Сколько граммов белка нужно в день для роста мышц: Как белок помогает росту мышц?

30.07.2023 0 Разное

Почему это важно и как получить — Пожилая леди получает

14 августа 2022 г.

Меня просто поражает количество женщин среднего возраста, с которыми я сижу и узнаю, как мало белка они потребляют ежедневно. Большинство их целей одинаковы: сбросить набравшийся с годами лишний вес, почувствовать себя сильнее и выглядеть моложе. И все же, когда мы смотрим на их питание, один из основных ключей к достижению всех их целей — резко низкий уровень.

Белок часто ассоциируется с набором мышечной массы и бодибилдингом, но он необходим для организма каждого человека, поскольку он участвует почти во всех процессах организма, от восстановления клеток до выработки гормонов. Белки являются строительными блоками жизни, поскольку каждая клетка вашего тела содержит белок, и он необходим вашему телу для восстановления клеток, а также для создания новых. Это довольно важные вещи, поэтому непонятно, почему мы оставляем их бодибилдерам.

Признаки того, что вы не получаете достаточно белка

  • Снижение мышечной массы. С возрастом мы начинаем терять мышечную массу со скоростью 1-2% в год. Мышцы состоят из белка, и хотя эта потеря кажется незначительной, вы можете начать замечать слабость, усталость и травмы, происходящие чаще. Ваши мышцы также защищают ваши суставы, кости и даже ваши органы, поэтому поддержание их здоровья должно быть приоритетом.
    •
  • Вы едите больше, чем обычно. Белок невероятно насыщает, а это означает, что он будет держать вас более сытым и удовлетворенным дольше. Если вы постоянно ищете еду, это может быть признаком того, что вы не едите достаточно белка. Поскольку белки представляют собой сложные молекулы, вашему организму требуется больше времени для их переваривания, и они являются более продолжительным источником энергии, чем углеводы.
    •
  • Вы тренируетесь с отягощениями, но не видите результатов. Еще один разговор, который я часто провожу с женщинами в тренажерном зале, касается того факта, что они постоянно поднимают тяжести в течение нескольких месяцев или даже лет, но не видят никаких результатов в росте мышц.
    Когда мы говорим об их потреблении белка, обычно оно слишком низкое. Ваше тело не сможет нарастить мышцы, которых вы хотите, если вы не дадите ему все инструменты, необходимые для выполнения этой работы. Если ваши мышцы состоят из белка, а вы кормите их только углеводами, как они должны расти? Это все равно, что налить воду в бензобак и ожидать, что машина заведется.

    • Итак, сколько белка вы должны потреблять?

    Рекомендуемое суточное количество белка варьируется в зависимости от уровня вашей активности и ваших целей. Если вы хотите нарастить сухую мышечную массу, вам следует ошибиться в большую сторону. Согласно общему правилу, вам нужно потреблять 1-1,2 грамма белка на фунт мышечной массы тела. Обратите внимание: это не на фунт массы тела. Допустим, вы женщина, у которой немного лишнего веса, и вы весите 200 фунтов. Вам не нужно есть 200 граммов белка. Скорее всего, ваша безжировая масса тела находится где-то между 125-150.

    Я всегда советую людям следить за своим текущим потреблением белка. Если вы потребляете всего около 50 граммов в день, сделайте своей первой целью 100 граммов. Имейте в виду, что вашему телу также может потребоваться больше клетчатки, чтобы помочь переваривать добавленный белок. Как только вы последовательно достигнете этой первой цели в 100 граммов в день, увеличьте ее до оптимального уровня потребления белка для вашего тела.

    Попытка перейти с 50 граммов белка на 150 граммов за ночь, вероятно, будет неприятной, так как это может нарушить пищеварение. Не торопитесь, но продолжайте идти к этой цели.

    Как получить весь этот белок?

    Этот вопрос неизменно возникает при обсуждении потребления белка. Мой первый совет — всегда включайте белок, когда вы едите что-либо. Если вы перекусываете орехами, добавьте немного греческого йогурта. (Орехи — это источник жира, а не белка, хотя они и содержат белок.) Если вы едите овсянку на завтрак, добавьте пару яиц или немного мяса. Никогда не ешьте еду или перекус без добавления источника белка.

    Несколько распространенных источников белка включают:

    • Постная рыба
    • Цыпленок
    • Нежирная говядина
    • Тунец
    • Творог
    • Греческий йогурт
    • Протеиновые коктейли
    • Яйца
    • Яйца, сваренные вкрутую

    Проявите творческий подход. Я не большой поклонник протеина, поэтому я научился немного оживлять его, так что мне это нравится.

    Например, возьмите порцию греческого йогурта, добавьте к нему PB Fit (порошкообразное арахисовое масло) и используйте его как яблочный соус. Это похоже на закуску, но содержит полезный белок, полезные углеводы и хороший источник клетчатки.

    Я также люблю смешивать 2 яйца, 2 яичных белка и ¼ ст. творог в моем блендере, а затем взбить. Вы даже не можете сказать, что творог присутствует, он добавляет больше белка и придает яйцам более мягкий вкус. Это дает мне 27 граммов белка всего в одной порции. Добавьте полезные углеводы, и вы получите полноценный обед.

    Еще один совет: планируйте и готовьтесь. Если вы начнете свой день без плана, вы вернетесь к тому, что привычно и удобно. Возьмите количество белка, которое вы планируете съесть за день, и разделите его между приемами пищи. Это избавит вас от догадок, и вы будете точно знать, сколько белка вам нужно для каждого приема пищи.

    Я лично убедилась в том, что потребление достаточного количества белка дает мне и другим женщинам среднего возраста много преимуществ. Это может быть недостающим звеном для получения большего количества энергии и лучшего набора мышечной массы.