Сколько человек должен ходить в день км: Сколько километров в день нужно ходить пешком, чтобы похудеть

Сколько шагов в день должен проходить человек, чтобы похудеть

Сколько бы гаджетов, тренажеров и видов тренировок люди не придумывали, обычная ходьба по-прежнему остается одним из лучших способов сбросить лишний вес.

Если вы решили похудеть с помощью ходьбы, первое, что необходимо сделать, это пойти и купить шагомер.

Сейчас можно найти очень недорогие модели шагомеров, которые помогут вам рассчитывать, сколько километров вы проходите в день и сколько вам нужно ходить, чтобы похудеть.

 Чтобы узнать, сколько километров вам нужно ходить, чтобы сбросить вес, в первую очередь выясняется, сколько вы уже ходите каждый день. Так вы узнаете, на сколько требуется увеличить время/расстояние, проходимое вами ежедневно, чтобы наконец увидеть разницу на весах.

 Например, с помощью шагомера вы выяснили, что в день вы проходите 8000 шагов, при этом не набирая вес. Узнать, сколько шагов/километров нужно добавить для похудения — дело простой математики, рассчитывается в соответствии с количеством калорий, которые нужно сжечь.

Сколько километров нужно ходить в день, чтобы похудеть

Средняя длина шага человека составляет примерно 0,7-0,8 метра. С учетом этой длины, в километре примерно 1250 шагов.

За прохождение 1 километра человек сжигает приблизительно 60-70 калорий. Если человек проходит в день на 3 км больше (всего 4 км), значит, сжигается 240 калорий.

Проходя 5 км в день, вы сожжете примерно 300 калорий. 300 калорий в день — 2100 сожженных калорий в неделю (если ходить ежедневно).

Через месяц вы сожжете примерно 9000 калорий, что равняется похудению на 1 кг. В год от ходьбы вы похудеете на 14 кг.

Добавить к ежедневной ходьбе (например, 1 км) еще 4 км достаточно легко. Ходите по лестнице вместо лифта, ходите во время разговора по телефону, если вы ездите на машине — паркуйтесь подальше от работы, если на общественном транспорте — постарайтесь часть дороги на работу и с работы ходить пешком и т.

 п. Чтобы пройти 5 км за один раз, потребуется всего 45-60 минут — это очень мало!

Теперь подсчитаем, сколько шагов ходить в день, чтобы похудеть

В 1 км 1250 шагов. Чтобы сбрасывать в месяц 1 кг, нужно проходить ежедневно 5 км = 6250 шагов. Это без уменьшения количества калорий в день.

Если вы сократите употребление калорий на 250 в день, то у вас будет ежедневный дефицит в 550 калорий, что позволит худеть на 1 кг в неделю.

Очень важно!

Если вы решили похудеть с помощью ходьбы, обязательно включайте силовые тренировки 3-4 раза в неделю. Худеющие женщины часто думают, что силовые тренировки с гантелями/штангой/гирей сделают их мускулистыми, как мужчины, или что им нужно подождать, когда они похудеют и тогда уже начать придавать мышцам тонус.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Все это не так. Во-первых

, у женщин нет достаточного количества «мужских» гормонов, чтобы набрать большую мышечную массу, а, во-вторых, силовые тренировки просто необходимы для похудения — они ускоряет обмен веществ, усиливают сжигание жира, все упражнения можно модифицировать под свой физический уровень.

И не забывайте делать заминку и растяжку после ходьбы.

Вывод: ходьба — прекрасный способ привести себя в форму и сбросить вес. Сочетание ходьбы с силовыми тренировками и правильным питанием дает невероятный результат — вы будет сжигать калории даже во время отдыха!

Почему нужно проходить 10000 шагов в день и как это сделать?

Можно ли похудеть и поддерживать здоровый вес, если ходить 10000 шагов в день? Да!

Регулярная ходьба дает пользу как в плане похудения и фитнеса, так и здоровья. И это относится и к начинающим, и к продвинутым любителям тренировок.

Когда вы увеличиваете количество шагов в день (например, по вышеприведенной программе), вы становитесь более активными в течение дня, вне отдельных специализированных тренировок.

А если вы только начинаете заниматься фитнесом, то ходьба идеально подходит для того, чтобы повысить свой уровень физподготовки для более тяжелых тренировок.

И даже если вы занимаетесь фитнесом уже несколько лет, этого может быть недостаточно, чтобы нейтрализовать негативные для здоровья эффекты от сидячего образа жизни.

В общем, больше ходьбы — это не только польза для талии, но и для здоровья.

Польза для здоровья:

• Ходьба снижает риск высокого давления, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
• Ходьба снижает риск развития деменции и рака.
• Ходьба может снять боль при фибромиалгии.

  Вдобавок к этому, ходьба не имеет никаких побочных эффектов, в отличие от бега. Бег дает сильнейшую и не очень полезную нагрузку на суставы, частые травмы у бегунов — суровая реальность. Ходьба же — самый естественный набор движений для человека, а для начинающих — самый безопасный.

Даже если вы тренируетесь по часу в день, но проводите оставшееся время сидя (в силу специфики работы, например), вы не сможете этими тренировками снизить риски заболеваний. Вот тогда-то и помогает ходьба — вы чаще двигаетесь в течение дня.

Вы уже слышали про заветные 10000 шагов в день — эту рекомендацию дают многие. Это, конечно, хорошая цель, но не самый лучший способ начать ходьбу именно с этого количества шагов.

На основе последнего исследования взрослый человек ходит в среднем 5900 шагов в день. А если брать не среднее, то большинство ходит куда меньше. Вот почему нельзя сразу переключаться с 2000-5000 шагов на 10000.

Внезапное увеличение нагрузки не принесет большой пользы, скорее вред. Лучше начать прибавлять по 500 шагов в день, постепенно увеличивая их количество раз в неделю. И так до тех пор, пока не начнете ходить по 10000.

• Выше мы уже писали, как считать шаги.
• Предлагаем еще два способа:
• По времени: 15 минут быстрой ходьбы — примерно 1,5 км (эти цифры могут варьироваться, поскольку длина шага у людей различается).
• По шагам: 10000 шагов примерно равны 8 км, поэтому считайте 2000 шагов за 1,5 км.
• Ну, и не забывайте, что есть шагомеры.
• Получается, что 1,5 км — это 15 минут, а 8 км — 1 час 20 минут.

Таким образом, 10000 шагов вы пройдете примерно за 1 час 20 минут быстрым шагом

. Соответственно, чем медленнее вы ходите, тем больше времени вам понадобится.

Еще о шагомерах

Очень важное замечание: шагомеры и другие фитнес-девайсы не всегда точны. В частности, они считают только шаги вперед. Одно исследование вообще открыло, что около 30% шагов шагомеры не засчитывают! Это очень большая разница. Например, если вы делаете шаги назад, вправо-влево, ходите на месте — все это не засчитается.

Одной ли ходьбы достаточно?

Возникает резонный вопрос: ‘10000 шагов — это все, что нужно человеку? Если достаточно ходить, то другие тренировки не нужны?’ Ответ зависит от уровня вашей подготовки. Если вы раньше не занимались фитнесом, то начать можно с увеличения шагов — так вам будет проще начать регулярно тренироваться.

Но как только ваш организм привыкнет к нагрузкам, поднимется на новый уровень, вы должны начать включать в свой режим другие виды тренировок:

силовые (чтобы бороться с потерей мышечной массы, которая начинается с 30 лет), растяжка (чтобы увеличить диапазон движений и снизить риск травм), а также другие формы кардио тренировок (интервальные тренировки, которые помогают вырабатывать антивозрастной гормон роста). Сочетание ходьбы с другими видами физической активности поможет вам оставаться в наилучшей форме как внешне, так и внутренне.

Программа ходьбы для похудения и здоровья на 4 недели

Итак, мы теперь знаем, что ходьба действительно помогает похудеть (при условии, что вы также занимаетесь силовыми тренировками и растяжкой).

А вы знали о том, что недостаток движения создает серьезный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (Британский журнал спортивной медицины).

Так как же начать ходить для похудения и здоровья? Есть ли какой-то план? Да, фитнес-эксперт Крис Пауэлл создал программу ходьбы для похудения и здоровья на 4 недели.

1. Всего за месяц вы сможете привести себя в форму, а продолжая заниматься ходьбой и дальше, вы существенно сократите риски для здоровья, связанные с малоподвижным образом жизни.
2. Программа ходьбы на 4 недели
4. Неделя 1

День 1: используйте шагомер, чтобы в этот день вычислить, сколько шагов вы проходите за день (в обычной жизни, без специальной дополнительной ходьбы). Это ваше базовое число шагов. Запишите его, куда вам удобно: в смартфон, планшет, блокнот.

День 2: Увеличение шагов! Добавьте к своему базовому числу еще 500 шагов. Поддерживайте новое количество шагов до следующей пометки ‘Увеличение шагов!’

День 3: Во время ходьбы ставьте себе визуальные маркеры дистанции — дерево, магазин, почта и т.п. — и держите его в поле зрения, пока не дойдете до этого маркера. Такая тактика придаст ощущение, что прогулка короче, чем на самом деле.

День 4: В процессе ходьбы думайте о том, что мотивирует вас заниматься фитнесом — здоровье, семья, приближающийся отдых на море. Дома сделайте картинки со своей мотивацией и прикрепите на холодильник или зеркало — чтобы у вас было вдохновение 24 часа в сутки.

День 5: Крепкие корсетные мышцы предотвращают боли в спине, которые могут незаметно подкрасться к вам во время ходьбы. Добавьте к ежедневной ходьбе 5 минут упражнений на корсетные мышцы сразу после прогулки.

• День 6: Мощно, актвино пройдитесь по моллу (торговому центру), затем побалуйте себя новыми кроссовками для ходьбы.
• День 7: Добавьте к базовому числу шагов еще 1000 шагов.
• Неделя 2

День 8: Увеличьте темп ходьбы, слушая бодрящую, быструю музыку (шаги должны быть в ритме песен). Это сделает тренировку легче.

День 9: Приобретите привычку в конце каждого дня ставить свою обувь для ходьбы у вдохной двери. у вас будет меньше отговорок, и не придется искать кроссовки перед ходьбой.

День 10: Увеличение шагов! Добавьте 1500 шагов к базовому числу. Придерживайтесь этого количества шагов до следующего маркера ‘Увеличение шагов!’

День 11: Поддерживайте интерес к ходьбе, скачав новый плейлист с музыкой, которую вы еще не слышали.

День 12: Вводите интервалы — это усилит действие ходьбы для похудения, поможет сжигать больше калорий. шагайте 1 минуту в очень быстром темпе (вы должны дышать тяжело, но не задыхаться), затем 2 минуты — легким шагом. Повторите 4 раза.

День 13: Когда вам нужен приток вдохновения, ходите кругами по комнате или офису. Эксперты считают, что ходьба помогает в выработке творческих идей.

День 14: Пройдитесь после ужина, поделитесь своей прогулкой в соцсети. Люди, которые вещают о своих целях, имеют большие шансы на похудение.

Неделя 3

Ден 15: Добавьте 2000 шагов к базовому числу. Теперь вы ходите на 1,5 км больше, чем когда только начинали.

День 16: В середине ходьбы сделайте небольшой перерыв, сделав растяжку на икроножные мышцы: одна нога слегка согнута, другая выпрямлена вперед, носок тянуть на себя, можно даже попробовать дотянуться до носка рукой и усилить растяжку. Повторить с другой ногой. С каждой стороны держать растяжку 30 секунд.

День 17: Добавьте еще немного ходьбы во время разговора по телефону.

День 18: Не давайте непогоде оставить ваш прогресс — поменяйте обувь, если на улице гололед, ходите в тени — если жарко, с зонтом и в резиновых сапогах — когда идет дождь.

День 19: Добавьте еще один сет интервалов к своей ходьбе. На этот раз снизьте время легкой ходьбы в 2 раза. Очень быстрый шаг — 1 минута, легкий шаг — 1 минута. Повторяйте в течение 15 минут или больше (если сможете).

1. День 20: Добавьте 2500 шагов к базовому числу.
2. День 21: Ходьба на месте тоже считается! 
3. Неделя 4

День 22: Попросите друга составить вам компанию во время прогулки. Только выбирайте друзей веселых и любящих активность. Вдвоем на позитиве вы добьетесь намного большего.

День 23: Слушайте аудиокнигу во время ходьбы — это поможет работать не только мышцами, но и головой, к тому же время пролетит незаметно.

День 24: Добавьте 3500 шагов к базовому числу.

День 25: Поднимайтесь по лестнице вместо лифта. 2 дополнительные минуты поднятия по лестнице в день (примерно 3 этажа) могут сжечь достаточно калорий, чтобы не набирать вес.

День 26: Следуйте правилу 1,5 км — если вам нужно добраться куда-то на расстояние менее 1,5 км, идите пешком быстрым шагом, вместо того, чтобы ехать на машине или общественном транспорте.

День 27: Добавьте 4000 шагов к базовому числу. теперь вы ходите на 3 км больше, чем начинали!

День 28: Попробуйте бег на 3 км вместо ходьбы — обычный бег трусцой. Если будете идти средним шагом, это займет около часа.опубликовано econet.ru 

Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Сколько в день нужно пройти шагов, чтобы похудеть

Сколько бы гаджетов, тренажеров и видов тренировок люди не придумывали, обычная ходьба по-прежнему остается одним из лучших способов сбросить лишний вес.

Ходьба — лучший способ сбросить лишний вес

Если вы решили похудеть с помощью ходьбы, первое, что необходимо сделать, это пойти и купить шагомер. Сейчас можно найти очень недорогие модели шагомеров, которые помогут вам рассчитывать, сколько километров вы проходите в день и сколько вам нужно ходить, чтобы похудеть.

Чтобы узнать, сколько километров вам нужно ходить, чтобы сбросить вес, в первую очередь выясняется, сколько вы уже ходите каждый день. Так вы узнаете, на сколько требуется увеличить время/расстояние, проходимое вами ежедневно, чтобы наконец увидеть разницу на весах.

Например, с помощью шагомера вы выяснили, что в день вы проходите 8000 шагов, при этом не набирая вес. Узнать, сколько шагов/километров нужно добавить для похудения — дело простой математики, рассчитывается в соответствии с количеством калорий, которые нужно сжечь.

Сколько километров нужно ходить в день, чтобы похудеть

Средняя длина шага человека составляет примерно 0,7-0,8 метра. С учетом этой длины, в километре примерно 1250 шагов.

За прохождение 1 километра человек сжигает приблизительно 60-70 калорий. Если человек проходит в день на 3 км больше (всего 4 км), значит, сжигается 240 калорий.

https://www.youtube.com/watch?v=—vhkDpY4S0

Проходя 5 км в день, вы сожжете примерно 300 калорий. 300 калорий в день — 2100 сожженных калорий в неделю (если ходить ежедневно).

Через месяц вы сожжете примерно 9000 калорий, что равняется похудению на 1 кг. В год от ходьбы вы похудеете на 14 кг.

Добавить к ежедневной ходьбе (например, 1 км) еще 4 км достаточно легко. Ходите по лестнице вместо лифта, ходите во время разговора по телефону, если вы ездите на машине — паркуйтесь подальше от работы, если на общественном транспорте — постарайтесь часть дороги на работу и с работы ходить пешком и т. п. Чтобы пройти 5 км за один раз, потребуется всего 45-60 минут — это очень мало!

Теперь подсчитаем, сколько шагов ходить в день, чтобы похудеть

В 1 км 1250 шагов. Чтобы сбрасывать в месяц 1 кг, нужно проходить ежедневно 5 км = 6250 шагов. Это без уменьшения количества калорий в день.

Если вы сократите употребление калорий на 250 в день, то у вас будет ежедневный дефицит в 550 калорий, что позволит худеть на 1 кг в неделю.

Очень важно!

Если вы решили похудеть с помощью ходьбы, обязательно включайте силовые тренировки 3-4 раза в неделю. Худеющие женщины часто думают, что силовые тренировки с гантелями/штангой/гирей сделают их мускулистыми, как мужчины, или что им нужно подождать, когда они похудеют и тогда уже начать придавать мышцам тонус.

Все это не так. Во-первых, у женщин нет достаточного количества «мужских» гормонов, чтобы набрать большую мышечную массу, а, во-вторых, силовые тренировки просто необходимы для похудения — они ускоряет обмен веществ, усиливают сжигание жира, все упражнения можно модифицировать под свой физический уровень.

И не забывайте делать заминку и растяжку после ходьбы.

Вывод: ходьба — прекрасный способ привести себя в форму и сбросить вес. Сочетание ходьбы с силовыми тренировками и правильным питанием дает невероятный результат — вы будет сжигать калории даже во время отдыха!

Почему нужно проходить 10000 шагов в день и как это сделать?

Можно ли похудеть и поддерживать здоровый вес, если ходить 10000 шагов в день? Да!

Регулярная ходьба дает пользу как в плане похудения и фитнеса, так и здоровья. И это относится и к начинающим, и к продвинутым любителям тренировок.

Когда вы увеличиваете количество шагов в день (например, по вышеприведенной программе), вы становитесь более активными в течение дня, вне отдельных специализированных тренировок.

А если вы только начинаете заниматься фитнесом, то ходьба идеально подходит для того, чтобы повысить свой уровень физподготовки для более тяжелых тренировок.

И даже если вы занимаетесь фитнесом уже несколько лет, этого может быть недостаточно, чтобы нейтрализовать негативные для здоровья эффекты от сидячего образа жизни.

В общем, больше ходьбы — это не только польза для талии, но и для здоровья.

Польза для здоровья:

• Ходьба снижает риск высокого давления, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
• Ходьба снижает риск развития деменции и рака.
• Ходьба может снять боль при фибромиалгии.

Вдобавок к этому, ходьба не имеет никаких побочных эффектов, в отличие от бега. Бег дает сильнейшую и не очень полезную нагрузку на суставы, частые травмы у бегунов — суровая реальность. Ходьба же — самый естественный набор движений для человека, а для начинающих — самый безопасный.

Даже если вы тренируетесь по часу в день, но проводите оставшееся время сидя (в силу специфики работы, например), вы не сможете этими тренировками снизить риски заболеваний. Вот тогда-то и помогает ходьба — вы чаще двигаетесь в течение дня.

Вы уже слышали про заветные 10000 шагов в день — эту рекомендацию дают многие. Это, конечно, хорошая цель, но не самый лучший способ начать ходьбу именно с этого количества шагов.

На основе последнего исследования взрослый человек ходит в среднем 5900 шагов в день. А если брать не среднее, то большинство ходит куда меньше. Вот почему нельзя сразу переключаться с 2000-5000 шагов на 10000.

Внезапное увеличение нагрузки не принесет большой пользы, скорее вред. Лучше начать прибавлять по 500 шагов в день, постепенно увеличивая их количество раз в неделю. И так до тех пор, пока не начнете ходить по 10000.

• Выше мы уже писали, как считать шаги.
• Предлагаем еще два способа:
• По времени: 15 минут быстрой ходьбы — примерно 1,5 км (эти цифры могут варьироваться, поскольку длина шага у людей различается).
• По шагам: 10000 шагов примерно равны 8 км, поэтому считайте 2000 шагов за 1,5 км.
• Ну, и не забывайте, что есть шагомеры.
• Получается, что 1,5 км — это 15 минут, а 8 км — 1 час 20 минут.

Таким образом, 10000 шагов вы пройдете примерно за 1 час 20 минут быстрым шагом. Соответственно, чем медленнее вы ходите, тем больше времени вам понадобится.

Еще о шагомерах

Очень важное замечание: шагомеры и другие фитнес-девайсы не всегда точны. В частности, они считают только шаги вперед. Одно исследование вообще открыло, что около 30% шагов шагомеры не засчитывают! Это очень большая разница. Например, если вы делаете шаги назад, вправо-влево, ходите на месте — все это не засчитается.

Одной ли ходьбы достаточно?

Возникает резонный вопрос: ‘10000 шагов — это все, что нужно человеку? Если достаточно ходить, то другие тренировки не нужны?’ Ответ зависит от уровня вашей подготовки. Если вы раньше не занимались фитнесом, то начать можно с увеличения шагов — так вам будет проще начать регулярно тренироваться.

Но как только ваш организм привыкнет к нагрузкам, поднимется на новый уровень, вы должны начать включать в свой режим другие виды тренировок: силовые (чтобы бороться с потерей мышечной массы, которая начинается с 30 лет), растяжка (чтобы увеличить диапазон движений и снизить риск травм), а также другие формы кардио тренировок (интервальные тренировки, которые помогают вырабатывать антивозрастной гормон роста). Сочетание ходьбы с другими видами физической активности поможет вам оставаться в наилучшей форме как внешне, так и внутренне.

Программа ходьбы для похудения и здоровья на 4 недели

Итак, мы теперь знаем, что ходьба действительно помогает похудеть (при условии, что вы также занимаетесь силовыми тренировками и растяжкой).

А вы знали о том, что недостаток движения создает серьезный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (Британский журнал спортивной медицины).

Так как же начать ходить для похудения и здоровья? Есть ли какой-то план? Да, фитнес-эксперт Крис Пауэлл создал программу ходьбы для похудения и здоровья на 4 недели.

1. Всего за месяц вы сможете привести себя в форму, а продолжая заниматься ходьбой и дальше, вы существенно сократите риски для здоровья, связанные с малоподвижным образом жизни.
2. Программа ходьбы на 4 недели
4. Неделя 1

День 1: используйте шагомер, чтобы в этот день вычислить, сколько шагов вы проходите за день (в обычной жизни, без специальной дополнительной ходьбы). Это ваше базовое число шагов. Запишите его, куда вам удобно: в смартфон, планшет, блокнот.

День 2: Увеличение шагов! Добавьте к своему базовому числу еще 500 шагов. Поддерживайте новое количество шагов до следующей пометки ‘Увеличение шагов!’

День 3: Во время ходьбы ставьте себе визуальные маркеры дистанции — дерево, магазин, почта и т.п. — и держите его в поле зрения, пока не дойдете до этого маркера. Такая тактика придаст ощущение, что прогулка короче, чем на самом деле.

День 4: В процессе ходьбы думайте о том, что мотивирует вас заниматься фитнесом — здоровье, семья, приближающийся отдых на море. Дома сделайте картинки со своей мотивацией и прикрепите на холодильник или зеркало — чтобы у вас было вдохновение 24 часа в сутки.

День 5: Крепкие корсетные мышцы предотвращают боли в спине, которые могут незаметно подкрасться к вам во время ходьбы. Добавьте к ежедневной ходьбе 5 минут упражнений на корсетные мышцы сразу после прогулки.

• День 6: Мощно, актвино пройдитесь по моллу (торговому центру), затем побалуйте себя новыми кроссовками для ходьбы.
• День 7: Добавьте к базовому числу шагов еще 1000 шагов.
• Неделя 2

День 8: Увеличьте темп ходьбы, слушая бодрящую, быструю музыку (шаги должны быть в ритме песен). Это сделает тренировку легче.

День 9: Приобретите привычку в конце каждого дня ставить свою обувь для ходьбы у вдохной двери. у вас будет меньше отговорок, и не придется искать кроссовки перед ходьбой.

День 10: Увеличение шагов! Добавьте 1500 шагов к базовому числу. Придерживайтесь этого количества шагов до следующего маркера ‘Увеличение шагов!’

День 11: Поддерживайте интерес к ходьбе, скачав новый плейлист с музыкой, которую вы еще не слышали.

День 12: Вводите интервалы — это усилит действие ходьбы для похудения, поможет сжигать больше калорий. шагайте 1 минуту в очень быстром темпе (вы должны дышать тяжело, но не задыхаться), затем 2 минуты — легким шагом. Повторите 4 раза.

День 13: Когда вам нужен приток вдохновения, ходите кругами по комнате или офису. Эксперты считают, что ходьба помогает в выработке творческих идей.

День 14: Пройдитесь после ужина, поделитесь своей прогулкой в соцсети. Люди, которые вещают о своих целях, имеют большие шансы на похудение.

Неделя 3

Ден 15: Добавьте 2000 шагов к базовому числу. Теперь вы ходите на 1,5 км больше, чем когда только начинали.

День 16: В середине ходьбы сделайте небольшой перерыв, сделав растяжку на икроножные мышцы: одна нога слегка согнута, другая выпрямлена вперед, носок тянуть на себя, можно даже попробовать дотянуться до носка рукой и усилить растяжку. Повторить с другой ногой. С каждой стороны держать растяжку 30 секунд.

День 17: Добавьте еще немного ходьбы во время разговора по телефону.

День 18: Не давайте непогоде оставить ваш прогресс — поменяйте обувь, если на улице гололед, ходите в тени — если жарко, с зонтом и в резиновых сапогах — когда идет дождь.

День 19: Добавьте еще один сет интервалов к своей ходьбе. На этот раз снизьте время легкой ходьбы в 2 раза. Очень быстрый шаг — 1 минута, легкий шаг — 1 минута. Повторяйте в течение 15 минут или больше (если сможете).

1. День 20: Добавьте 2500 шагов к базовому числу.
2. День 21: Ходьба на месте тоже считается!
3. Неделя 4

День 22: Попросите друга составить вам компанию во время прогулки. Только выбирайте друзей веселых и любящих активность. Вдвоем на позитиве вы добьетесь намного большего.

День 23: Слушайте аудиокнигу во время ходьбы — это поможет работать не только мышцами, но и головой, к тому же время пролетит незаметно.

День 24: Добавьте 3500 шагов к базовому числу.

День 25: Поднимайтесь по лестнице вместо лифта. 2 дополнительные минуты поднятия по лестнице в день (примерно 3 этажа) могут сжечь достаточно калорий, чтобы не набирать вес.

День 26: Следуйте правилу 1,5 км — если вам нужно добраться куда-то на расстояние менее 1,5 км, идите пешком быстрым шагом, вместо того, чтобы ехать на машине или общественном транспорте.

День 27: Добавьте 4000 шагов к базовому числу. теперь вы ходите на 3 км больше, чем начинали!

День 28: Попробуйте бег на 3 км вместо ходьбы — обычный бег трусцой. Если будете идти средним шагом, это займет около часа.

Сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть

Чтобы запустить механизм снижения веса, средняя скорость при ходьбе должна быть на уровне 6 километров в час.

Многие возводят ходьбу в ранг настоящей панацеи, которая способна излечить тело от большинства болезней, как существующих, так и возможных (возрастных). Правда, так думают отнюдь не все.

Можно ли полагаться на ходьбу и ждать от нее чудес? Попробуем понять, насколько велика польза ходьбы и что по этому поводу говорят медики и ученые.

Да, именно ученые рассказывают о большой пользе от пешей ходьбы, однако многие в этом сомневаются, и не зря.

Сколько нужно ходить пешком в день для похудения

Удивительно, но многие разговоры о пользе ходьбы пешком начинаются с этого вопроса. Скорее всего, именно по этому и желающих ходить пешком не так много. Помните, что для похудения ходить необходимо не обычным прогулочным шагом, а так, как будто вы спешите на последнюю электричку, а по-другому домой не попасть.

Чтобы запустить механизм снижения веса, средняя скорость при ходьбе должна быть на уровне 6 километров в час. Ходить в данном темпе нужно не несколько минут, а хотя бы полчаса.

Оздоровительная ходьба или ходьба для похудения является полноценной физической нагрузкой, от которой вас должно кидать в пот (одно из основных условий).

При таком подходе существует реальный шанс скинуть несколько килограммов за месяц без спортивного зала, тренажеров и другого инвентаря, который применяется атлетами.

Если скорость ходьбы будет ниже, то человек в лучшем случае станет слегка выносливее, а в худшем – устанет и бросит заниматься, не ощутив положительного эффекта.

Сколько же необходимо ходить для похудения? Чем больше, тем лучше. Главное, чтобы ваши мышцы стали активно работать, ускорился сердечный ритм и пот лился ручьем. Кстати, профессиональные спортсмены-ходоки за каждые 50 километров ходьбы теряют до 5 килограммов веса, то есть, вам есть к чему стремиться.

В чем измеряют среднюю скорость человека при ходьбе

Мы уже сообщали, что польза от ходьбы появляется только при скорости в 6-7 км/ч (что близится к бегу). Однако, в ходьбе существует один нюанс, не попадающий в данные правила – у разных людей разная ширина шага – это в корне меняет измерения скорости ходьбы. Даже ходьба на месте может заставить весь организм работать.

Удобно измерять среднюю скорость при ходьбе в шагах за минуту. Кстати, так рекомендуют мерить скорость ходьбы профессиональные спортсмены, которые практикуют лечебную физкультуру.

• Чтобы в дальнейшем нам было удобнее, давайте классифицируем среднюю скорость ходьбы, взяв за основу количество шагов в минуту:
• Очень медленная ходьба – 60-70 шагов.Медленная ходьба – 70-90 шаговСредняя ходьба – 90-120 шаговБыстрая ходьба – 120-140 шагов
• Очень быстрая ходьба – 140 и более шагов.

Становится ясно, что постоянный подсчет шагов – неблагодарное дело, к ногам не прикрутить спидометр, а держать возле себя велосипед все время не выходит. Это означает, что у вас есть всего два варианта – купить шагомер или прекратить думать о количестве шагов вообще.

В первом случае придется потратить небольшое количество денег, зато это придает небольшую мотивацию на начальном этапе – к вашим услугам постоянная сверка и рост самооценки за 7000, 8000, 10000 шагов в день.

Учтите, что интенсивность ходьбы должна соответствовать самочувствию – в этом случае у вас меньше шансов перегрузить организм.

Если вы все еще имеете сомнения по поводу пользы пешей ходьбы, представляем вашему вниманию мнение Британского департамента здравоохранения – ежедневно необходимо делать 10 тысяч шагов. Данному правилу следуют и жители Японии, может быть, именно по этому этот народ обладает средней продолжительностью жизни порядка 82 лет, в то время, как в России люди живут в среднем лишь до 67 лет.

Кстати, делать по 10000 шагов ежедневно довольно легко, так как каждый из нас посещает магазины, ходит до машины, на работу, по дому – в среднем это 2-3 тысячи шагов. Оставшееся количество нужно дойти отдельно, и желательно ускорить свой темп. В итоге за час вы с легкостью доберете необходимые шаги до нормы.

Чем полезна ходьба

Польза ходьбы пешком весьма многогранна, она оказывает влияние на весь организм в целом, а не только ноги, как думают некоторые.

Даже средняя скорость ходьбы призывает организм человека работать на абсолютно другом уровне, и чем выше ваш темп, тем лучше выходит.

Необходимо сказать, что все полезности ходьба не получится уместить в одну статью, так что расскажем коротко и о самом главном.

А начнем мы с позвоночника, который располагает довольно большой нервной сетью и влияет на всю жизнь человека. Помимо этого, ровный позвоночник дает возможность органам занимать правильное положение.

Если вы будете много ходить пешком, то ткани позвонков и суставов массируются и укрепляются, из-за того, что при напряжении мышц кровь попадает в самые труднодоступные места, обогащая все места кислородом, а небольшое ‘покачивание’ позвонков создает эффект мягкого массажа.

Также ходьба (особенно быстрая) позитивно воздействует на все органы, насыщает их кислородом и изгоняет из тканей яды и шлаки.

Если регулярно ходить в хорошем темпе, снизится вероятность появления проблем с сосудами и сердцем. Из организма будет выходить холестерин и улучшится давление. Даже остеопороз и онкология отступают. Конечно, то самое похудение, о котором говорилось выше, однозначно присутствует.

То есть, пешком ходить полезно, всего полчаса ежедневной ходьбы помогут вам:

Укрепить кости и мышцы.Снять стресс (хотя бы частично).Снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и нормализовать давление.Регулировать уровень сахара в крови.

В конце концов, немного побыть в одиночестве.

Этот список мы приводим специально для дополнительной мотивации людей, желающих начать ходить, но не способных решиться на это. Конечно же, положительные стороны ходьбы на этом не заканчиваются.

Когда, как и сколько ходить

Первое и основное правило – продолжительность и интенсивность ходьбы должны соответствовать состоянию здоровья. Нужно начинать постепенно, забыв о скорых результатах, потому что можно легко ‘перегореть’ и бросить занятия уже на третий день.

Сначала лучше дольше ходить, чем быстрее, тогда у вас появится выносливость, а затем к ней будет легче подключить и скорость.

Спустя несколько месяцев регулярной ходьбы, можно будет разогнать среднюю скорость до 110 шагов в минуту (нужно пытаться выйти на 130-140 шагам в минуту).

К слову, хорошо ходить пешком часто и много. Идеально – ежедневно по часу, но здесь нужно смотреть по собственной загруженности и стремиться к эталону. Если произойдет вынужденный перерыв, нужно начинать с небольших нагрузок и постепенно поднимать ‘планку’, в противном случае можно себе навредить. Полезно ходить на голодный желудок – спустя полтора часа после еды.

Максимальная польза ходьбы будет проявляться тогда, когда позвоночник пребывает в вертикальном положении, а плечи широко разведены в стороны. Нельзя при этом сутулиться, ведь от этого зависит положение всех ваших внутренних органов при ходьбе. Важно научиться ходить прямо и грациозно.

Не менее важно наладить правильное дыхание — вдох должен производиться через нос, а выдох – через рот. Старайтесь входить в ритм с ходьбой, ваше дыхание не должно сбиваться и быть хаотичным.

По данной причине лучше ходить молча. Можно дышать и ртом, но в том случае, если вы носите с собой воду и пребываете в теплом климате, вдалеке от дорожной пыли и городского смога.

При одышке нужно сбавлять темп.

Ходьба на месте

Как мы уже говорили выше, не все определяется скоростью ходьбы человека. Можно замучить себя и стоя на месте, так что давайте поговорим о ходьбе на месте.

Если у вас нет желания или возможности выйти на улицу или беговую дорожку (к примеру, за окном сильный мороз или вы кого-то стесняетесь), лучший выбор для вас – ходьба на месте. При выполнении данной процедуры желательно соблюдать следующие правила:

Не стесняйтесь энергично размахивать руками.Поднимаем колени высоко.

Не стучите пятками об пол, ходим на носочках.

Время ходьбы и количество шагов за минуту в этом случае будет совершенно другим, так что следите за своим самочувствием. И еще, используйте ходьбу на месте только в самых крайних случаях, ведь полноценная дорога гораздо лучше.

Ходьба по лестнице

Если за окном дождь, то можно сменить оздоровительную ходьбу по улице на ходьбу по лестнице. Опять же, в этом случае продолжительность и темп будут не те.

Если физкультура и ходьба по лестнице вам еще не знакомы, то нужно начинать с подъема на 1-2 этажа (2-4 пролета) за подход, а затем отдыхать до стабилизации дыхания и сердечного ритма.

На первых порах не переступайте через ступеньку, лучше методично считать каждую ступень, наступая на носок. А когда вы сумеете дойти до последнего этажа за один заход без одышки, то можно будет переступать через ступеньку. Не забывайте о перилах. Ходить по лестнице необходимо до усталости, важно не переусердствовать.

Сердечный ритм при ходьбе

Неотъемлемая часть оздоровительно ходьбы – контроль пульса (сердечного ритма) и дыхания. Если с дыханием все очень просто – если одышка – значит нужно отдохнуть, то с сердечным ритмом все намного сложнее.

Чтобы контролировать пульс, необходимо вооружиться секундомером и несложной формулой: 220 минус ваш возраст. Это и будет максимально допустимым безопасным сердечным ритмом для вас.

Чтобы польза ходьбы не стала вредом, необходимо слегка недотягивать до максимальной отметки, в противном случае можно посадить сердце.

Поэтому можно умножить получившуюся цифру на 70-80% и получить необходимое значение сердечного ритма.

Обувь для ходьбы

Здесь рекомендаций не так много, но ими нельзя пренебрегать. Если ваша средняя скорость при ходьбе превышает 3-4 километра в час, то существует реальный шанс что-либо натереть или повредить.

Чтобы не травмировать позвоночник и кости ног, необходимо с умом подбирать обувь для ходьбы.

Однозначно, лучше всего выбрать кроссовки с легкой, мягкой и амортизирующей подошвой, иначе можно повредить стопу и в частности пятку, мы уже писали о том, что делать, если болит пятка при ходьбе.

Также центральная часть кроссовок должна хорошо гнуться. Обязательно подбирайте обувь по размеру, нога должна сидеть плотно и не скользить по стельке.

Что полезнее, бег или ходьба

Однозначного ответа на вопрос, что полезнее, бег или ходьба — не существует. Так что ответим кратко – всему свое время.

Лучше начать с ходьбы для похудения, а затем либо научиться спортивной ходьбе, либо бегу. Что бы вы ни выбрали, начинать бегать можно только при нормальном весе и выносливости, иначе можно навредить сердцу и суставам.

Со временем, когда вы станете ощущать в своем теле силу и после тренировки будет приходить гармония и умиротворение, а не усталость с желанием забросить начатое, вы осознаете, что все это было не зря, ведь жить с удовольствием и полноценно можно только в здоровом теле.

Источник: zhenskysait.ru

Больше новостей в Telegram-канале «zakon.kz». Подписывайся!

Сколько шагов действительно нужно проходить в день — Рамблер/новости

Сколько шагов в день должен проходить человек, чтобы быть здоровым? Довольно распространенной считается рекомендация о 10 000 шагов. А можно ли позволить себе бургер, если вы прошли эти 8 километров? Нужно ли людям, работающим в офисе, равняться на эту норму? Как эта «норма» вообще появилась, и не пора ли ее менять? Попробуем разобраться.

Откуда взялось число 10 000 шагов

«Все началась с Олимпийских игр в Токио в 1964 году, — объясняет профессор Катрин Тюдор‑Локк, изучающая двигательную активность в LSU’s PenningtonBiomedical Center. — В этот период был создан шакомер man‑po‑kei. Его название и легло в основу десятитысячной нормы: man означает «10 000», ро — «шаг», а kei — «метр» или «датчик».

Десять тысяч — «очень благоприятное число» в японской культуре, поясняет Теодор Бэстор, гарвардский исследователь японского общества и культуры. «Вполне вероятно, что задача проходить 10 000 шагов была вспомогательной, поскольку хорошо звучала для маркетинговых целей», — говорит он. Независимо от причины выбора числа, это нашло отклик среди населения, и люди стали ходить с шагомером повсюду».

Безусловно, тут важно учитывать условия жизни в Японии в 1964 году, они явно отличались от нашей действительности в 2016. «По всей видимости, повседневный образ жизни в Японии в 1960‑х годах был более здоровым — люди потребляли меньше калорий и животных жиров, гораздо реже пользовались автомобилями», — рассказывает Бэстор. Данные Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН свидетельствуют о том, что поставки продуктов питания в среднем на душу населения для японцев в 1964 году составляли 2632 килокалории, в то время как среднестатистический американец в 2011 году получал 3639 килокалорий. То есть разница составляет около 1000 килокалорий, что в переводе на шаги — около 20 000 шагов для среднего человека.

Эти цифры, конечно, в огромной степени зависят от территории, социальных, демографических и множества других факторов. Но на суть это не влияет: невозможно утверждать, что японцы в 1960‑х годах жили в такой же «питательной среде», как мы в 2016 году.

10 000 шагов — не универсальное число

Исследователи в области питания отмечают, что 10 000 шагов — это слишком упрощенное число. Ученые соглашаются, что нет ничего плохого в том, чтобы ежедневно проходить столько, и что в принципе лучше ходить как можно больше (или быть физически активным иным образом). Но Тюдор‑Локк при этом отмечает: «универсальный подход не всегда работает».

Ее работа сосредоточена на изучении наименее подвижных категорий американцев (довольно большой слой населения США), и для таких людей часто становится проблемой пройти хотя бы 5 000 шагов в день, не говоря уже 10 000. Но увеличение количества шагов в день с 2 500, скажем, до 5 000 — это небольшая, но важная победа для людей, которые вообще не занимаются спортом, и она может иметь значимые последствия для здоровья.

В ходе большого европейского исследования, проведенного в 2014 году и посвященного изучению смертности среди людей с различными уровнями физической активности, было обнаружено, что «наблюдается заметное снижение рисков при переходе от категории неактивных людей к тем, кто классифицируются как умеренно неактивные» — примерно 20-30%.

«Люди, которые на данный момент не получают практически никаких физических нагрузок, не получат пользы от рекомендации в 10 000 шагов. Это напротив может препятствовать их физической активности, — объясняет Тюдор‑Локк. — Для людей, которые ведут крайне пассивный образ жизни или страдают хроническими заболеваниями или иными проблемами со здоровьем, такая нагрузка может стать огромным скачком и просто испугает их».

В стране, где люди питаются очень вредной пищей, существует также вероятность того, что достигнув цели в 10 000 шагов в день, человек позволит себе пренебрегать другими потенциально важными факторами здоровья, в частности рационом. Да, 10 000 шагов — это великолепно, но если после каждых 10 000 вы будете покупать бургер, вы по‑прежнему будете набирать вес и сталкиваться со всевозможными неприятными, негативными последствиями для здоровья.

Поэтому несмотря на то, что 10 000 шагов — это удобный девиз и маркетинговый лозунг, возможно, пришло время усовершенствовать рекомендацию по ежедневной ходьбе, учитывая огромное количество нездоровых людей и то, насколько они выиграют лишь от незначительного увеличения собственной двигательной активности.

Что действительно нужно делать каждый день

Хотя наука о питании и физических упражнениях довольно сложна, это не означает, что нужно опускать руки. «Стойте больше, чем не сидите, ходите больше, чем стоите, бегайте больше, чем ходите, и бегите как можно быстрее», — говорит Ульф Эклунд, ведущий автор исследования о смертности среди европейского населения. Тюдор‑Локк еще больше упрощает это правило:«Просто двигайтесь больше, чем раньше, — говорит она. — Продолжайте двигаться больше, чем раньше».

Источник: LiveUp!

Фото: bigstock.com Источник:AnySports.tv Читайте также:

15 продуктов, полезных для мозга

Хроническое чувство усталости: причины и методы борьбы

Каши для красоты: 5 здоровых рецептов

Сколько нужно ходить пешком каждый день для похудения

Пешая прогулка — одна из наиболее приятных разновидностей физических нагрузок. И еще приятнее, что с ее помощью можно сжигать лишний вес, пишет портал МедикФорум.

Продолжение статьи находится под рекламой

Реклама

Хорошо известно, что для похудения одного правильного питания недостаточно. Даже самая здоровая диета должна обязательно сочетаться с физическими нагрузками.

Многим людям кажется, что эти физические нагрузки непременно должны представлять собой многокилометровые забеги или регулярные визиты в спортзал. Кого-то это страшит и совершенно напрасно.

Пешие прогулки, доступные каждому, тоже могут считаться такой разновидностью физических нагрузок. Пожалуй, это самая легкая и приятная форма тренировок, позволяющая сжигать жир.

Для потери лишнего веса нам требуется употреблять меньше калорий, либо сжигать больше, чем мы их получаем. Нехватка от 500 до 1000 калорий в день приведет к похудению, в среднем, на 1 кг в неделю. Голодание является стрессом для организма, от него портится настроение и исчезает энергия. Вот почему гораздо полезней сжигать калории с помощью физических нагрузок.

За расстояние в 1,6 км можно сжечь 100 калорий. Это среднестатистическая цифра, которая оценивает эффект пешей прогулки в обычном темпе. Если вы этот темп увеличить, или подниматься в гору, то вырастет и количество сжигаемых калорий.

Так, пешая прогулка в быстром темпе позволит за каждые 30 минут сжигать от 100 до 300 калорий, что составит от 200 до 600 калорий в час. Для того чтобы увидеть какие-то результаты на собственной талии, необходимо гулять пешком от 30 до 90 минут в день.

При этом при пеших прогулках интенсивность сердцебиения должна достигать 70% от максимума, чтобы в организме начался процесс сжигания жира.

Узбекистанцам заплатят до 1 млн сумов за ходьбу – Газета.uz

Фото: Шухрат Латипов / «Газета.uz»

Граждане смогут заработать 3000 сумов в день за ходьбу в 10 тысяч и более шагов, а прошедшие наибольшее число шагов — до 1 млн сумов в месяц. Для этого во всех районах и городах создадут «Дорожки здоровья» для ходьбы и велоспорта. Выплаты будут финансировать за счет специального сбора, взимаемого с производителей вредных продуктов.

31 октября 2020, 13:23   Общество  

Президент Узбекистана Шавкат Мирзиёев 30 октября подписал указ «О мерах по широкому внедрению здорового образа жизни и дальнейшему развитию массового спорта».

Документом для пропаганды среди населения ежедневной ходьбы и бега создается платформа «Здоровый образ жизни» (www.1hls.uz — сайт пока не запущен).

Так, граждане в возрасте 18 лет и старше при прохождении в течение суток 10 тысяч и более шагов получат на свой электронный кошелек 3000 сумов. При этом раз в месяц пользователь платформы, прошедший наибольшее расстояние в разрезе района (города) получит 300 тысяч сумов, в разрезе регионов — 500 тысяч, а лидер по шагам на республиканском уровне получит 1 миллион сумов.

Уточняется, что финансирование данных выплат будет осуществляться за счет внедрения специального сбора с производителей вредных для здоровья населения продуктов.

Также в документе отмечается, что во всех районных и городских центрах будут созданы «Дорожки здоровья» для ходьбы и велоспорта. При этом:

• общая протяженность пешеходных и велосипедных дорожек — 3−5 км, которые должны быть соединены между собой;
• дорожки должны быть обеспечены современной, энергосберегающей (оборудованной сенсорами движениями) системой освещения, а также светоотражающими дорожными знаками с указанием начала, середины и конца дорожек;
• строительство пешеходных и велодорожек будет осуществляться с учетом создания возможности отдельного передвижения, а также организации «безбарьерной среды» для людей с инвалидностью.

Напомним, этим же указом президента было определено, что с 2021 года руководители и сотрудники госорганов будут заниматься спортом минимум раз в неделю. Руководители на личном примере должны будут показать сотрудникам, как необходимо улучшать свои антропометрические показатели, снижать уровень ожирения и укреплять здоровье. В коллективных договорах в госорганах пропишут занятия производственной гимнастикой.

Подпишитесь на наш Telegram «Газета.uz»      31 022

Польза физической активности – СПб ГБУЗ Кожно-венерологический диспансер №11

Мероприятия по профилактике

Мы часто переоцениваем уровень своей физической нагрузки и недооцениваем ее значение для здоровой жизни.

Известный физиолог И.П. Павлов назвал мышечную нагрузку «чувством мышечной радости», при недостатке которой люди прибегают к искусственным радостям в виде алкоголя, наркотиков и курения.

Для человека весом 80 кг умеренная нагрузка — это расход примерно 400–480 ккал в час.

А вот что происходит с нами на самом деле:

Вид деятельности	Продолжительность, мин.	Энергозатраты, ккал
Сон	480	340
Личная гигиена	45	65
Вождение автомобиля	120	187
Работа в офисе	480	642
Еда сидя	120	87
Приготовление пищи	60	170
Просмотр телепередач	135	114
Итого за сутки:	1440 минут	1607 ккал

Если не учитывать сон, то получается всего 79 ккал в час. Это – очень низкая физическая активность.

Сколько надо двигаться?

У Всемирной организации здравоохранения есть рекомендации о том, какой должна быть минимальная нагрузка.

Дети и подростки: один час физической нагрузки ежедневно — от умеренной до высокой.

Взрослые 18 до 65 лет:
— полчаса умеренной физической нагрузки 5 раз в неделю,
— или 20 минут высокой физической нагрузки 3 раза в неделю,
— или 8–10 упражнений на укрепление мышц, выполненных по 8–12 раз дважды в неделю.

Пожилые: нагрузка такая же, как для остальных взрослых, но только после консультации лечащего врача. Кроме того, обязательно надо добавить упражнения для поддержания гибкости и равновесия.

Как выбрать нагрузку?

Интенсивность нагрузки определяется расходом калорий в час относительно состояния покоя. Чем больше вы тратите, тем выше нагрузка. Ниже приведены разные варианты, которые можно включить в свой повседневный график:

Умеренная нагрузка – от 400 ккал в час:
1. Плавание — 445 ккал в час
2. Быстрая ходьба — 479 ккал в час
3. Уборка в гараже — 402 ккал в час
4. Игра в баскетбол — 479 ккал в час
5. Аэробика — 407 ккал в час

Высокая нагрузка от 500 ккал в час:
1. Бег по пересеченной местности — 811 ккал в час
2. Бег по лестнице вверх — 1424 ккал в час
3. Верховая езда галопом — 710 ккал в час
4. Игра в теннис — 517 ккал в час
5. Бег 15 км/час — 1168 ккал в час
6. Бег 8,5 км/час — 592 ккал в час
7. Велосипед или велотренажер 20 км/час — 592 ккал в час

Чтобы довести уровень физической нагрузки до необходимого минимума, нам надо уделять хотя бы по 20 минут три раза в неделю интенсивной пробежке или по полчаса быстро ходить пешком практически каждый день.

Абонемент в фитнес-центр стоит дорого, а для поддержания физической формы после окончания рабочего дня остается не так уж много времени. Начните ходить! Прогулка в течение получаса-часа в день – лучшее, что вы можете сделать для своего тела, ума и души. Рассказываем, почему.

Причина первая: любители пеших прогулок живут дольше

Американские исследователи наблюдали за восемью тысячами мужчин в течение 12 лет и выяснили, что всего три километра, пройденные за день, снижают риск преждевременной смерти почти в два раза.

Российские ученые подтверждают этот вывод: если вы регулярно ходите пешком, у вас больше шансов на здоровую и продолжительную жизнь.

Причина вторая: ходьба помогает предотвратить увеличение веса

Если вы добавите всего две тысячи шагов в день к вашей обычной активности, вы не наберете ни одного лишнего килограмма. К таким выводам пришли ученые из Университета штата Колорадо в США.

«Всемирная организация здравоохранения рекомендует проходить в день от 6 до 10 тысяч шагов для поддержания минимума нормальной физической активности для жителя города», — говорит Марина Ростиславовна Макарова, кандидат медицинских наук, сотрудник кафедры физиотерапии и клинической реабилитологии Первого Московского медицинского университета.

Что такое две тысячи шагов? Это примерно полтора километра.

Причина третья: ходьба помогает похудеть

Упражнения, к которым относится и ходьба, – важная частью любой программы по снижению веса.

Прогулки улучшают метаболизм, расходуют лишние калории и приводят мышцы в тонус, а значит, подготавливают организм к более серьезным нагрузкам, необходимым для эффективной борьбы с жировыми запасами.

Добавьте к двум тысячам шагов «от лишнего веса» еще пару тысяч «для похудения», чтобы терять килограммы на ходу.

Причина четвертая: ходьба снижает риск болезней сердца и инсульта

Сердечно-сосудистые заболевания – одни из главных убийц мужчин и женщин во всем мире. «Часовая прогулка в день снижает риск развития болезней сердца и сосудов», — говорит Марина Макарова.

Причина пятая: ходьба снижает риск диабета

Исследователи из Университета Питтсбурга считают, что всего 30 минут прогулок в день сокращают риск развития диабета второго типа как у людей с лишним весом, так и без него.

Кроме того, ходьба позволяет поддерживать оптимальный баланс сахара в крови у тех, кто уже болен диабетом.

Причина шестая: ходьба улучшает функции мозга

Эксперты Национального совета по проблемам старения США выяснили, что 40–45 минут быстрой ходьбы в день улучшают мыслительные навыки у людей старше 60 лет, поскольку такая физическая нагрузка улучшает приток крови к головному мозгу.

Прогулки также позволяют замедлить возрастное уменьшение количества клеток гиппокампа – отдела головного мозга, обрабатывающего память и эмоции.

Причина седьмая: ходьба улучшает настроение и снижает стресс

Как и другие физические нагрузки, ходьба приводит к высвобождению гормонов удовольствия – эндорфинов. Неудивительно, что после хорошей прогулки люди чувствуют, что настроение улучшилось.

«У людей, которые часто занимаются фитнесом или хотя бы чаще выбираются из дома, уровень стресса ниже, чем у любителей отдохнуть на диване», — считает Макарова.

Причина восьмая: ходьба – это просто и доступно

Все, что вам нужно для прогулки, – это удобная обувь.

Не стоит сразу отправляться пешком в соседний город – начните с обязательных 30 минут в день. Запомните маршрут, который вы проходите ровным быстрым шагом за полчаса, и регулярно преодолевайте его.

Когда прогулка покажется слишком легкой и короткой – увеличьте время и протяженность своей тренировки. Добавьте к ней подъемы и спуски по лестницам или естественному рельефу, когда почувствуете, что нагрузки недостаточно.

Самое важное

Ходьба – это отличный способ улучшить здоровье для тех, кто не любит или не может себе позволить другие виды физической нагрузки.

 

Главный врач СПб ГБУЗ КВД № 11                         Д.Г. Борухович

Метрополитен в цифрах

Количество пассажиров, перевезенных метрополитеном за 2019 год	2560,7 млн.пасс.
в том числе:
полностью оплативших проезд	1835,4 млн.пасс.
студентов и школьников	225,2 млн.пасс.
имеющих льготы по оплате проезда	500,1 млн.пасс.
Максимальное количество пассажиров, перевозимых метрополитеном в сутки за 2019 год	9 432 052 пасс. (27.12.2019)
Максимальное количество пассажиров, перевозимых метрополитеном в сутки	9 715 635 пасс. (26.12.2014)
Количество линий (03.06.2019)	15 (14 линий метрополитена, Московское центральное кольцо, Московский монорельс)
Самая длинная линия	Арбатско-Покровская линия (45,1 км)
Самая короткая линия	Каховская линия (3,3 км)
Самый длинный перегон	«Крылатское»–«Строгино» (6625 м)
Самый короткий перегон	«Выставочная»–«Международная» (497 м)
Количество станций (31.12.2020)	276 (239 станций метрополитена, 31 станция МЦК, 6 станций Московского монорельса)
наземных	56 (19 станций метро, 31 станция МЦК, 6 станций Московского монорельса)
Самая глубокая станция	«Парк Победы» (84 м)
Станция, расположенная ближе всех к поверхности земли	«Печатники»
Самая длинная станция (по длине платформы)	«Воробьевы горы» (282 м)
Количество вестибюлей	359
Площадь облицовки (всего)	1175,2 тыс.кв.м
в том числе:
мраморной плиткой	428,9 тыс.кв.м
гранитной плиткой	131,9 тыс.кв.м
разной плиткой	242 тыс.кв.м
прочей облицовкой	372,3 тыс.кв.м
Количество автоматических контрольно-пропускных пунктов (АКП), включенных в автоматизированную систему оплаты проезда (по входу)	3627
Количество станций метрополитена, оснащенных эскалаторами	163
Количество эскалаторов на станциях метрополитена и Монорельсовой транспортной системы	893 18
Количество депо	20
Количество поездов, пропускаемых за сутки по линиям метрополитена	более 12 тыс.
Средняя эксплуатационная скорость поездов метрополитена	40,78 км/ч
Эксплуатационный парк вагонов	5956
Общий пробег вагонов	988,3 млн.ваг.км
Средняя населенность вагона	40,27
Самый длинный эскалатор	126 м («Парк Победы»)
Количество вентиляционных шахт	523
Количество агрегатов на вентшахтах	1009
Количество местных вентиляционных систем в эксплуатации	10847
Количество водоотливных установок	1231
Количество подстанций	401
Количество световых точек	более 651,4 тыс.
Протяжённость кабельной сети	более 12 тыс. км
Количество систем теплоснабжения	358
Количество работников на метрополитене	60600 чел.
женщин	21634 чел.
мужчин	38966 чел.
Выполнение графика движения поездов	99,98%
Минимальный интервал в движении поездов	90 сек.
Средняя дальность поездки пассажира в метро	15,20 км

Во всемирный день здоровья россияне пройдут 10 тысяч шагов

Всероссийская акция «10 тысяч шагов к жизни» пройдет одновременно более чем в 150 городах во всех субъектах РФ. В столице акция пройдет на ВДНХ.

В это воскресенье, 7 апреля, в Москве состоится акция «10 тысяч шагов к жизни» — оздоровительное мероприятие с таким названием пройдет по территории ВДНХ, Ботанического сада и Останкинского парка. «Ходьба – золотой рецепт оздоровления», считает организатор акции Президент Лиги здоровья нации, академик Лео Бокерия.

Основная задача акции очевидна – как можно большее количество людей приобщить к здоровому образу жизни.

Перед началом акции специалисты измерят пульс и давление участникам. А инструкторы Лиги здоровья нации по ЗОЖ и ГТО проведут инструктаж. Далее состоится массовая зарядка с известными артистами, флешмоб #ПередайСердце и передача эстафеты по организации маршрутов здоровья в каждом муниципальном образовании города Москвы в рамках масштабной всероссийской эстафеты «Каждому городу – маршрут здоровья». Стартует акция в 11:00 на главной аллее ВДНХ у памятника В.И. Ленину.

Акцию откроет президент Общероссийской общественной организации «Лига здоровья нации», академик Лео Бокерия.

Если хочешь быть здоровым – считай шаги, как минимум 10 тысяч в день, рекомендуют специалисты. Чтобы подсчитать количество шагов можно воспользоваться мобильным приложением или совершить оздоровительную прогулку по специально разработанному маршруту.

«Есть определенные рекомендации, они входят в норму оздоровления людей, в том числе тест – 10 тыс. шагов в день. Вообще, общепризнано, что ходьба это самый оздоровительный вид активности. Сначала человек ходит 1 час, скажем, в неделю, потом переходит на 2 часа ходьбы в неделю. Когда он начинает ходить 2 часа в неделю, у него появляется потребность дальше заниматься каким-то другим видом спорта – плаванием, футболом, еще чем-то», — рассказывает Президент Лиги здоровья нации, академик Лео Бокерия.

«Мы очень хорошо знаем, что ходьба реально снижает артериальное давление. К сожалению, в стране очень много людей, почти 22 млн. человек, страдает гипертонической болезнью. Поэтому все, кого это беспокоит, должны иметь в виду, что ходьба особенно способствует улучшению показателей в этом отношении. Гулять желательно на воздухе с одной и той же скоростью и, по возможности, в одно и то же время. Лучший вариант – прогулка по более-менее пересеченной местности. Тогда пульс то ускоряется, то замедляется», — инструктирует академик Лео Бокерия.

Секрет здоровья, по мнению знаменитого кардиохирурга, не только в ежедневной активной ходьбе, но и в соблюдении режима, среди рекомендаций – в одно и то же время ложиться спать, не переедать, и, главное, иметь хорошее настроение.

Также во время акции «10 000 шагов к жизни» Президент Лиги здоровья нации, академик Лео Бокерия передаст представителям города Москвы символ Общероссийской акции по популяризации здорового образа жизни #ПередайСердце,цель которой – пропаганда здорового образа жизни и напоминание о необходимости своевременной диагностики заболеваний сердца и сосудов.

Акция поддержана Департаментом здравоохранения города Москвы и Департаментом труда и социальной защиты города Москвы. Соорганизаторы акции – общероссийская общественная организация «Лига здоровья нации», общероссийский конгресс муниципальных образований, ассоциация «Здоровые города, районы и поселки», ассоциация «Малые и средние города России».

Программа мероприятия:
10:00-11:00 – Сбор участников на главной аллее ВДНХ у памятника В.И. Ленину.
10:45 – Массовая зарядка.
11:15 – Флешмоб #ПередайСердце
11:30 – Старт акции.

Вход свободный! Необходима предварительная регистрация: http://greenego.ru/reg10k/

Справка

Акция «10 000 шагов к жизни» основана на рекомендациях ВОЗ проходить в день от 6 до 10 тысяч шагов для поддержания минимума нормальной физической активности человека.

Согласно классификации физической активности здоровых людей, менее 5000 шагов, совершенных человеком в день, характеризуют его образ жизни как «сидячий». От 5000 до 7499 шагов в день – показатель не включает спорт и физические нагрузки и считается «малоэффективным». 7500-9999 шагов в день – включает некоторые физические нагрузки или ходьбу (и/или работу, требующую больше ходьбы) и считается «отчасти активным». 10000 и более шагов в день характеризуют образ жизни человека как «активный».

Среди основных задач акции – повышение уровня знаний и информированности населения по вопросам сохранения и укрепления здоровья, привлечение к активному отдыху, занятиям физической культурой и спортом, содействие созданию условий для реализации принципов здорового образа жизни, а также формирование необходимой инфраструктуры и разработка оздоровительных маршрутов.

Впервые акция «10 000 шагов к жизни» прошла в Москве на ВДНХ во Всемирный День сердца в сентябре 2015 года. Сегодня акция проходит во многих городах России, среди которых: Москва, Тверь, Ярославль, Самара, Саратов, Углич, Кострома, Волгоград, Астрахань, Петрозаводск, Липецк, Кисловодск, Ульяновск, Череповец, Ханты-Мансийск, Арсеньев, Владимир, Нальчик, Хабаровск, Барнаул, Сочи, Ялта и многие другие.

Сколько в среднем шагов в день делают люди?

Сколько шагов в день делает средний взрослый? Исследования показали, что средний взрослый американец делает только половину пути к цели в 10000 шагов в день, хотя те, кто носит монитор активности или шагомер, похоже, регистрируют больше шагов в день. Если вы проходите от 5000 до 7000 шагов в день, вы — средний американец.

Однако это тот случай, когда определенно стоит быть выше среднего. При 5000 шагов в день маловероятно, что вы будете выполнять то количество упражнений, которое рекомендовано для снижения риска для здоровья.Кроме того, вполне вероятно, что вы сидите и не занимаетесь в течение длительного времени в течение дня, что может увеличить риск для здоровья.

Смотреть сейчас: 5 способов увеличить ежедневное количество шагов

Среднесуточных шагов

Исследование, проведенное в 2016 году с участием 103 383 американских сотрудников, участвовавших в испытании физической активности на рабочем месте, показало, что в среднем они делали 6886 шагов в день, но, возможно, они ходили больше, чем обычно, из-за того, что участвовали в испытании.

Исследование, опубликованное в 2010 году с участием более 1000 американцев, показало, что в среднем они составляют 5 117 шагов, при этом мужчины лишь немного опережают женщин — 5 340 шагов по сравнению с 4 912 шагами.Данные для США были собраны у людей, которые носили шагомер в течение двух дней при нормальной активности.

Исследователи сравнили среднее количество шагов в США с другими странами:

• США: 5117 шагов. Это примерно 2,5 мили или около 4 километров каждый день.
• Швейцария: 9650 шагов. Это примерно 4,8 мили или 8 километров каждый день.
• Япония: 7168 шагов. Это примерно 3,5 мили или 6 километров каждый день.
• Западная Австралия: 9695 шагов (аналогично результатам в Швейцарии).Однако более широкий опрос в Австралии показал, что в среднем 7400 шагов, что больше, чем в Японии.

Более ранние исследования общины амишей показали, что и взрослые, и дети совершали от 14 000 до 18 000 шагов в день. В этом сообществе в Онтарио, Канада, были самые низкие показатели ожирения в стране.

Данные монитора активности

Компании, производящие мобильные телефоны, фитнес-приложения, диапазоны активности и шагомеры, непрерывно получают от своих пользователей данные об общем количестве шагов за день.Эти данные могут быть искажены, поскольку люди, которые носят шагомеры или ремешки активности, мотивированы делать больше шагов в день и достигать поставленных целей. Они не могут носить шагомер или носить телефон постоянно в течение дня.

Withings опубликовал данные группы пользователей шагомеров в 2015 году, которые показали следующие средние значения:

• США: 5815 шагов
• Франция: 6330 шагов
• Германия 6337
• Великобритания: 6322

Fitbit опубликовал данные о среднем количестве шагов в день для каждого U.S. state на основе более одного миллиона пользователей, сравнивая лето с зимой 2012-2014 гг. В целом, пользователи Fitbit проходили 7000 шагов в день зимой и еще 1000 шагов в день летом, в среднем около 8000 шагов.

Оптимальные ежедневные шаги Цель

Цель — 10 000 шагов в день — изначально не определялась исследованиями. Это был красивый круглый номер, который хорошо вписался в рекламную кампанию шагомера. Однако, согласно исследованию Катрин Тюдор-Локк, он оказался довольно хорошим маркером умеренной активности и достижения минимального количества физической активности, рекомендованной каждый день.Взаимодействие с другими людьми

Если вы обычно проходите 5000 шагов в день без какого-либо выделенного времени для упражнений, поищите способы добавить к своему дню еще 2000–3000 шагов. Вы можете ходить в быстром темпе или наслаждаться бегом в течение 15–30 минут, чтобы добавить эти шаги, одновременно выполняя упражнения средней или высокой интенсивности, рекомендованные для всех ежедневно, чтобы снизить риски для здоровья.

Вам также следует стремиться к тому, чтобы не сидеть долго, так как многие исследования показывают, что бездействие в течение большей части дня представляет собой риск для здоровья.Многие диапазоны активности и умные часы включают в себя предупреждения о неактивности и напоминания о движении. Новые модели Fitbit напоминают вам делать не менее 250 шагов каждый час. Используя эту цель, вы сможете добавить к своей общей сумме от 1000 до 2000 шагов в день.

Другие быстрые способы добавить больше шагов в течение дня:

• По возможности поднимайтесь по лестнице.
• Найдите самое дальнее место для парковки.
• Установите будильник на своем телефоне, чтобы вставать каждый час в течение часа (если ваш монитор активности или часы еще этого не делают).
• Запланируйте встречи пешком или стоя.
• Пейте много воды (вам придется часто вставать, чтобы наполнить бутылку и сходить в туалет).
• Прогуляйтесь во время обеденного перерыва.
• Сделайте «перерыв на прогулку» (как перекур, но на прогулку).

Слово от Verywell

Количество шагов, которые вы делаете каждый день, является показателем того, получаете ли вы физическую активность, необходимую для снижения рисков для здоровья и улучшения физической формы.

Вы можете отслеживать количество шагов разными способами, в том числе носить шагомер или фитнес-браслет или проверять приложение шагомера на своем мобильном телефоне (при условии, что вы носите его с собой большую часть дня). Не соглашайтесь на среднее. Увеличивайте количество шагов, чтобы сократить периоды бездействия и достичь 30 минут упражнений каждый день.

Стоит ли делать 10 000 шагов в день?

Fitbit начинает всех с цели в 10000 шагов, и вот почему: для большинства людей он составляет около пяти миль каждый день, что включает около 30 минут ежедневных упражнений, что соответствует рекомендации CDC о не менее 150 минутах умеренных упражнений. в неделю.Дело в том, что 10 000 шагов в день могут не иметь для вас смысла. Возможно, вам понадобится больше, если вы хотите сбросить определенное количество веса, или сделать меньше шагов, если вы новичок в фитнесе или восстанавливаетесь после травмы. Ваша цель по количеству шагов может варьироваться в зависимости от ваших потребностей, а также может меняться со временем. Вот как это правильно настроить.

Ваша цель в фитнесе : Общий рост в фитнесе

Ваш план : Если вы новичок в тренировках или вернулись после травмы, вам следует начать медленно, чтобы избежать выгорания или дальнейшей травмы.Наденьте трекер Fitbit и определите, сколько шагов вы в среднем делаете каждый день в течение недели. Это ваш базовый уровень. Клиника Мэйо рекомендует добавлять 1000 шагов в день каждую неделю, поэтому, если ваш базовый уровень составляет 4000 шагов в день, установите цель на уровне 5000 шагов в день. Достижение вашей цели может быть таким же простым, как дополнительные пять минут ходьбы или даже парковка на несколько машин подальше в супермаркете, в зависимости от вашей скорости и шага.

Ваша цель в фитнесе : Снижение веса

Ваш план : Сначала определите, сколько веса вы хотите сбросить, а затем выполните небольшие вычисления.Академия питания и диетологии рекомендует медленную потерю веса для стойких результатов — обычно от 0,5 до 1 фунта в неделю. Ежедневное выполнение дополнительных 10 000 шагов обычно сжигает от 2000 до 3500 дополнительных калорий каждую неделю. Один фунт жира в организме равен 3500 калориям, поэтому, в зависимости от вашего веса и интенсивности тренировки, вы можете терять около одного фунта в неделю, просто выполняя дополнительные 10 000 шагов каждый день.

Ваша цель в фитнесе : Поддержание здоровья

Ваш план : После того, как вы достигли желаемых целей, вы можете просто захотеть поддерживать свой уровень физической подготовки.Цель в 10 000 шагов может быть как раз для вас, а польза от 30-минутной ежедневной прогулки практически безгранична: от замедления умственного угасания и снижения артериального давления до улучшения сна и снятия депрессии. Одно исследование Калифорнийского государственного университета показало, что настроение улучшается вместе с увеличением количества ежедневных шагов, а исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения обнаружили, что 30 минут ходьбы каждый день снижают риск инсульта как минимум на 20%. Конечно, вы также будете сжигать калории и жир, а если будете на улице, насладитесь дополнительной дозой солнечного витамина D, пока принимаете это.

Готовы скорректировать цель по количеству шагов? Щелкните приложение Fitbit на своем мобильном устройстве, коснитесь Учетная запись , прокрутите вниз до Goals , выберите Activity , а затем коснитесь Steps , чтобы установить число, которое имеет смысл для вас. Вы также можете посетить панель управления Fitbit на своем компьютере, навести курсор на Steps , чтобы открыть значок Settings , щелкнуть Activity Goals , а затем установить количество шагов.

Какое у вас идеальное число? Расскажите нам все о своей конечной цели и присоединяйтесь к беседе ниже.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы или состояния здоровья. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Лара Розенбаум

Лара Розенбаум — писатель, сертифицированный тренер по фитнесу и любитель собак с серьезной страстью к природе.Бывшая фитнес-редактор Fitbit, Лара занимала редакционные должности в нескольких журналах, включая Women’s Health, где она была одним из основателей фитнес-редактора. Лара также является бывшей элитной спортсменкой и путешествовала по миру в составе сборной США по фристайлу.

Сколько шагов я должен пройти в день, сколько шагов в миле и сколько калорий я сжигаю за день?

ПОСЛЕ долгого рабочего дня посещение спортзала — это последнее, что вам хочется делать, но вы должны каким-то образом почувствовать жжение.

Почему бы вместо этого не установить легко достижимую цель ежедневного количества шагов? Вот все, что вам нужно знать о фитнес-трекерах и о том, действительно ли они могут помочь вам похудеть.

3

Стремитесь проходить 10 000 шагов в день, чтобы оставаться здоровым и, возможно, немного похудеть Фото: Getty Images

Сколько шагов я должен проходить в день?

Все люди разные, но задача «10 000 шагов» продвигается NHS и другими экспертами в области здравоохранения как достижимая и полезная для здоровья цель.

Но исследование шока, опубликованное в августе 2017 года, показало, что 41 процент взрослых англичан в возрасте от 40 до 60 лет — 6.3 миллиона человек — не пройти 10 минут быстрой прогулки MONTH .

Вы можете отслеживать количество шагов, купив Fitbit, фитнес-трекер или шагомер, или используя приложение на своем телефоне.

На всех iPhone теперь есть приложение Apple Health, которое автоматически отслеживает количество шагов, а Google Fit на телефонах Android предлагает аналогичные данные.

В среднем человек проходит от 3000 до 4000 шагов в день, поэтому отметка в 10000 может оказаться дальше, чем вы изначально ожидали.

Но не паникуйте и не делайте кардинальных изменений.

Начните с подсчета количества шагов, которые вы делаете в среднем за день, затем увеличивайте количество шагов каждую неделю на 500 шагов.

Итак, в первую неделю вы можете пройти 3 500 шагов, затем 4 000 на 2 неделе и так далее, пока не достигнете цели в 10 000 шагов.

Хорошая новость заключается в том, что вся эта ходьба учитывается в соответствии с рекомендациями NHS — два с половиной часа физических упражнений в неделю.

3

Вы можете отслеживать количество шагов на FitBit или в приложении Health на своем смартфоне Кредит: Alamy

Сколько шагов в миле и сколько калорий я могу сжечь в день?

В среднем человек делает около 2 000 шагов на милю, что в сумме составляет 5 миль за 10 000 шагов в день.

Что касается количества калорий, то оно зависит от вашего веса — более тяжелые люди сжигают больше на милю.

По оценке, человек весом 55 кг (8,5 стоун) может сжечь 320 калорий за один день, а человек весом 70 кг (11-й вес) может сжечь 400 калорий.

3

Увеличьте количество шагов, идя на работу и с работы или выходя из поезда на одну остановку раньше Фото: Getty Images

Безопасно ли выполнение 10 000 шагов в день?

В прошлом о приложениях для фитнеса

было плохо сказано: некоторые эксперты предупреждали, что они могут быть вредными для пожилых или неспособных британцев.

Профессор сэр Мьюир Грей, клинический советник Управления общественного здравоохранения Англии, сказал: «Люди должны отказаться от фитнес-трекеров и стремиться вспотеть.

«Если вы непригодны, не отчаивайтесь от необходимости сделать 10 000 шагов.

«Лучший способ укрепить свое здоровье — совершать 10-минутную быструю прогулку в день. Важно, чтобы сердце билось чаще ».

Но другие исследования обнаружили связь между технологическими приложениями для здоровья и снижением риска рака, инсульта, сердечных заболеваний и слабоумия.

И пока вы повышаете уровень активности с постоянной скоростью, это должно быть безопасно.

Просто помните, что универсальное одеяло редко бывает точным.

Некоторые из вас могут естественным образом проходить более 10 000 шагов в день, и это здорово, и вы должны поощрять своих детей ходить дальше, чем это.

Не отказывайтесь от своего Fitbit прямо сейчас. Ученые из Стэнфорда считают, что они могут вскоре предсказать признаки рака, сердечных заболеваний и диабета ДО того, как они появятся.

SPRING CLEAN

Пора вытирать пыль и убирать в наших домах, так почему бы не улучшить и свое здоровье?

ПО ЗВОНКУ

Доктор Зои призывает женщин не воспринимать недержание как «часть старения»

LAND OF NOD

Эксперт говорит, что не всем нужен 8-часовой сон — как определить, сколько ВАМ нужно

FITNESS BOOST

От Airpods до мотоциклов, эти гаджеты помогут вам оставаться в форме, не выходя из дома

КИВКА

Эксперт показывает, сколько сна вам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужно, и это может помочь вам похудеть

MY HELL

Я теряю сознание эндометриоз, но придется ждать ДВА ГОДА для NHS op

Есть ли альтернатива задаче «10 000 шагов в день»?

Задача «10 000 шагов в день» подверглась новой волне критики после того, как BBC указала, что эта цифра является результатом маркетинговой кампании 1960-х годов, которая зародилась в Японии.

И теперь NHS поддерживает новую задачу под названием Active 10 — и это хорошая новость для тех из нас, кто отказывается пройти 10 000 шагов.

В испытании британцам предлагается совершать три оживленных 10-минутных прогулки в день.

Одним из очевидных преимуществ является то, что он легко вписывается в ваш рабочий день: один по дороге на работу, один за обедом, а третий по дороге домой.

Но вам нужно убедиться, что вы ходите быстро, чтобы работали сердце и легкие. Хорошей мерой является то, что вы должны уметь говорить, но не петь.

Профессор Университета Шеффилд Халлам Роб Коупленд разделил участников на две группы — чтобы сравнить Active 10 с задачей «10 000 шагов в день».

В то время как у тех, кто принимал Active 10, вероятность учащения пульса была выше, что снижает риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

Как начать тренировку в 2018 году — при ограниченном бюджете

Максимальное расстояние пешей прогулки в день

Я уже упоминал, что в подростковом возрасте я бегал трусцой и в 1989 году пробежал Лондонский марафон.Так что расстояния всегда интересовали меня. Поэтому я спросил себя, какое максимальное расстояние в день может пройти человек. А на самом деле, как далеко человек должен пройти за один день — мне кажется, это два совершенно разных вопроса.

Как далеко вы должны пройти за один день во многом зависит от вашего начального уровня физической подготовки. Для тех, кто обычно не ходит или находится в не очень хорошей форме, я бы посоветовал не более 6 миль, и на следующий день у них будет больно. Но если вы в целом пробегаете двузначные мили, максимальный пробег, к которому вы должны стремиться, составит 30 миль за один день. Хотя, как вы увидите ниже, мировой рекорд составляет ошеломляющие 108,74 мили!

Начальный уровень подготовки

Как и все остальное, вам нужно наращивать силы, если вы хотите ходить на большие расстояния. Выше я сказал, что тем, кто обычно не ходит, следует пробегать не более 6 миль. Но почему я выбрал именно эту фигуру?

Я видел, как многие люди участвуют в забегах ради благотворительности, и в целом это 5 или 10 км. Но поскольку они раньше не бегали, они их выгуливали.Несколько лет назад я бы подумал, что это глупо — участвовать в увлекательной пробежке, но не бегать, но по мере того, как я становлюсь старше, я могу оценить тот факт, что не все люди бегают. Прошло много лет с тех пор, как я мог работать с любой последовательностью, и сейчас я бы не хотел пробовать!

Но из-за того, что люди хотят собирать деньги на благотворительность на любом уровне, я полностью понимаю, что они были бы готовы к этому. В настоящее время, в разгар изоляции от коронавируса, сбор денег для NHS кажется почти необходимым.Конечно, тысячи благотворительных организаций в Великобритании нуждаются в нашей поддержке.

Однако, если вы ходите регулярно, то, очевидно, вам следует смотреть дальше этого. Если вы способны регулярно преодолевать двузначные мили, пройдя 10 или более километров, то вы, вероятно, подумывали о том, чтобы совершить длительную прогулку в течение нескольких дней. Таким образом, возникает вопрос, как далеко вы должны идти каждый день.

Я указал максимум 30 миль в день. Хотя люди могут и будут ходить больше, я считаю, что если вы идете на этом уровне, это окажет большое влияние на ваше тело.Особенно если вы идете несколько дней подряд, вы действительно не хотите слишком сильно наказывать свое тело ходьбой на большие расстояния, так как вы рискуете получить серьезную травму, что будет означать, что вам нужно отдыхать хотя бы день, а может недели или месяцы.

Сколько часов в день вы идете пешком?

Конечно, одним из основных факторов, влияющих на эту тему, является то, сколько часов в день вы собираетесь гулять? Если вы отправляетесь в путь на рассвете летом и идете до сумерек , то вы можете легко пройти 16 часов.Если вы не идете в темноте, зимой у вас не будет никаких шансов приблизиться к этой фигуре.

Конечно, вам не нужно впадать в эти крайности. Планируя свои длительные прогулки, вам необходимо определить количество времени в дне, к которому вы готовы идти. Если это один выходной день, то вы можете быть готовы провести время от рассвета до заката, чтобы увидеть, что возможно.

У меня есть пара друзей, которые это сделали. Один из них, Даррен, был отличным сборщиком средств на благотворительность и отлично умел организовывать грандиозные мероприятия.Несколько лет назад он организовал мероприятие, на котором люди могли войти и посмотреть, как далеко они могут пройти вокруг ближайшего водохранилища Бьюл Уотер. Это 13-мильный переход вокруг всего водохранилища и прекрасная прогулка — мы с Ники часто возим туда Пако и пару раз проделали полный круг. Другой мой друг Ховард принимал участие как минимум два раза. И за год ему удалось три раза, выехав на рассвете и как раз финишировав на третьем круге, когда сгустились сумерки. Но мальчик знал, что его ноги переборщили.

Если вы гуляете несколько дней, вам нужно подумать о других факторах, например о планировании прогулки заранее, чтобы вы могли легко добраться до места проживания на ночь. Вам также нужно учитывать при покупке провизии, если это необходимо — проходит ли ваш маршрут через деревню с открытым магазином или вам нужно отклониться от маршрута, чтобы купить еды на следующий день? В этих обстоятельствах вы можете подумать о том, чтобы закончить немного раньше в течение дня.

Тренировка на длительную прогулку

Конечно, вам нужно повышать уровень физической подготовки, чтобы преодолевать большие дистанции.И как лучше всего это сделать? Хотя я слышал, что люди говорят, что вам нужно заниматься в тренажерном зале и наращивать силу и мускулы, лучшее, что я нашел, — это просто ходить пешком.

Здесь играет роль мышечная память, и чем больше вы ходите, тем дальше вы можете ходить. В том, чтобы поставить одну ногу на другую, есть что-то очень простое, однако, если вы также хотите потренироваться в тренажерном зале, я уверен, что это поможет.

В качестве альтернативы, особенно если вы планируете многодневный поход, вам следует просто идти с полным рюкзаком.Так вы привыкните к весу, а также увеличите длину прогулки по ходу движения.

Один из лучших способов увеличить продолжительность ходьбы — это увеличить скорость ходьбы. В общем, я хожу со скоростью около 20 минут на милю, но если я приложу немного усилий, я смогу снизить скорость. Но со скоростью 3 мили в час, даже если бы я шел 24 часа без перерыва, я бы преодолел только 72 мили — это далеко не мировой рекорд. Таким образом, вы видите, что если вы будете ходить быстрее, вы сможете преодолеть большее расстояние за то же время.

Правило Нейсмита

В 1892 году шотландский альпинист по имени Уильям Нейсмит подсчитал, что каждые 3 мили, идущие по равнине, займут 1 час, а для каждого подъема на 2000 футов или 600 метров к этому времени можно добавить час. Этот расчет учитывает общий уровень физической подготовки и приемлемую местность для ходьбы.

Конечно, если вам удобно гулять, любоваться пейзажем, останавливаться, чтобы фотографировать, отдыхать или регулярно есть, то вы можете снизить эту цифру до 2 миль в час.Но в этом сценарии прохождения максимального количества миль за день это хорошее практическое правило.

Вы можете увидеть более подробное описание правила Нейсмита в Википедии здесь.

Книга рекордов Гиннеса

Мировой рекорд Гиннеса по максимальной пройденной дистанции за 24 часа — , установленный в 2010 году бывшим чемпионом мира по скандинавской ходьбе Вальтером Геклом в его родной Австрии. Ему удалось пройти ошеломляющие 108 очков.74 мили (175 км) за это время, что, по моим расчетам, составляет поразительные 13 минут 15 секунд на милю.

Саймон Хартли — 100 миль за 24 часа

В своем исследовании я нашел это видео на YouTube от Саймона Хартли . Он бизнес-тренер и, я полагаю, регулярно ходит пешком, так что максимальная производительность — его дело. Он отправился в 9 вечера, чтобы посмотреть, как далеко он сможет пройти за 24 часа, пройдя круги по маршруту возле своего дома, но с целью 100 миль. После 30 миль за 7 часов у него все болело, но ему еще предстояло пройти долгий путь.

На полпути он остановился у своего дома, чтобы переодеться, перекусить и что-нибудь выпить, но, как вы увидите после этой остановки, он обнаружил, что ему очень трудно снова начать движение, и он был очень окоченел, его тело угрожало сдаться. . Но, используя свое мышление производительности, ему удалось преодолеть 100 миль за 17 минут до запаса! Стоит потратить 4 минуты на просмотр.

# Walk1000miles Вопрос в Facebook

В августе 2020 года Джемма Уильямс разместила в группе # walk1000miles на Facebook следующий вопрос:

Какое расстояние кто-либо прошел за один день?

Другие участники группы откликнулись, и я суммировал их выводы в таблице.(Выборка была взята из 256 ответов в течение первых двух дней).

Как вы можете видеть, было зарегистрировано большое количество различных пробегов как максимума, который другие участники прошли за день.

Стало ясно, что многие люди могли вспомнить, что они совершали определенную прогулку, такую ​​как прогулка по Лайку на 42 мили, или что они принимали участие в другом испытании, таком как марафон на 26 миль или испытание на 100 км (62 мили). ).

Очевидно, были и другие, которые просто вспомнили прогулки, которые они совершали самостоятельно или с друзьями, но что они легко запомнили свою самую долгую прогулку.

Заключение — Какое максимальное расстояние пешком в день?

Как вы видели, ваша собственная максимальная дистанция ходьбы во многом зависит от вашего начального уровня физической подготовки. Но независимо от того, сможете ли вы пройти максимум 6 миль или, может быть, 30 миль, всегда найдется кто-то, кто сможет пройти дальше. Самое важное — это увеличить свой пробег, чтобы вы достигли цели, которую хотите достичь, но делаете это с удовольствием. Самое главное — быть счастливыми во время прогулки и получать пользу от природы, которая вас окружает.

Что дальше?

17 советов, которые помогут вам мотивировать долгие прогулки

Некоторые дальние многодневные прогулки, которые вы можете попробовать

Недавние сообщения

ссылка на 5 преимуществ для здоровья регулярных прогулок на улице

5 Польза для здоровья от регулярных прогулок на улице

Если вы читаете этот пост в блоге, скорее всего, вы уже были в походе раньше.Это здорово для вашего тела и разума! Но иногда бывает трудно найти мотивацию снова выйти на улицу. Вот у меня …

ссылка на руководство по покупке водонепроницаемой куртки — как выбрать водонепроницаемую куртку

12 Польза ежедневной ходьбы для здоровья — полезные советы

Ходьба — отличное аэробное упражнение и эффективный способ ускорить метаболизм. По данным журнала Medicine and Science in Sports and Exercise, ходьба помогает снизить распространенность хронических заболеваний (1).Фактически, ходьба (со скоростью, равной или превышающей 8 км / ч) требует больше энергии, чем бег трусцой с той же скоростью (2). Читайте дальше, чтобы узнать о пользе ежедневной ходьбы для здоровья.

Польза ходьбы для здоровья

1. Снижение веса

Ходьба — эффективный способ сжечь калории и похудеть.

Исследователи из Университета Алабамы разработали эксперимент, в котором участвовали пациенты с ожирением, идущие вместе (концепция, известная как «пешеходный автобус») к месту назначения в городе и его окрестностях.Через восемь недель их вес проверили, и более 50% участников потеряли в среднем 5 фунтов (3).

Ходьба также увеличивает расход энергии и является эффективным и недорогим способом сжигания калорий (4).

2. Улучшает здоровье сердца

Ходьба помогает улучшить здоровье сердца. Исследование, проведенное на взрослых женщинах в сельской местности Нью-Йорка, показало положительную корреляцию между ходьбой и улучшением биомаркеров сердечно-сосудистого здоровья (5).

Многие исследования также показывают, что ходьба снижает риск сердечно-сосудистых событий на 31%.Согласно рекомендациям Американской кардиологической ассоциации / Американского колледжа спортивной медицины, каждый взрослый должен выполнять тренировки средней интенсивности (например, быстрая ходьба) не менее 30 минут в день пять дней в неделю (6).

3. Регулирует кровяное давление

Ходьба также помогает снизить кровяное давление за счет улучшения кровообращения.

Исследователи из Медицинского колледжа Вакаяма, Япония, провели эксперимент на людях с легкой гипертонией, в котором 83 участника проходили 10 000 шагов в день в течение 12 недель.По истечении 12 недель у них было отмечено значительное падение артериального давления и повышение выносливости (7).

Если вы не можете делать 10 000 шагов в день, ходите не менее 30 минут каждый день, чтобы контролировать уровень артериального давления.

4. Регулирует уровень глюкозы в крови

Регулярные короткие прогулки могут помочь улучшить уровень глюкозы в крови натощак и после еды.

Ученые рекомендуют не менее 5000 шагов в день, из которых более 3000 шагов являются быстрой ходьбой, чтобы помочь справиться с диабетом 2 типа (8).

Небольшое исследование, проведенное на неактивных пожилых людях (> 60 лет) с уровнями глюкозы в крови 105-125 мг / дл, продемонстрировало, что короткие интервальные прогулки в течение 15 или 45 минут после еды (завтрак, обед и ужин) контролировались после глюкозный ответ при приеме пищи (9).

5. Укрепляет кости и облегчает движения в суставах

Регулярная ходьба укрепляет кости, улучшая смазку между суставами, укрепляя и тонизируя мышцы.

Небольшое исследование, проведенное на 27 людях с симптоматическим остеоартритом коленного сустава, показало, что ходьба с растяжкой в ​​течение 30 минут или более усиливает боль в коленях, в то время как такой же объем ходьбы в нескольких подходах улучшает нагрузку на колени и уменьшает боль (10).

6. Увеличивает объем легких

Ходьба также может увеличить объем легких. Когда вы идете, вы вдыхаете больше кислорода, чем когда вы неподвижны. Этот обмен кислорода и углекислого газа в большем объеме может помочь увеличить емкость легких, тем самым повышая вашу выносливость и работоспособность.

Исследование, опубликованное в Европейском респираторном журнале , показало, что аэробная подготовка может помочь увеличить объем легких (11).

7.Повышает иммунитет.

Ходьба помогает снизить частые приступы инфекций и повышает иммунитет. В Медицинской школе Университета Дьюка было проведено исследование с участием двенадцати взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, со стабильным ревматоидным артритом.

Участников попросили ходить на беговой дорожке в течение 30 минут трижды в неделю в течение 10 недель. В конце исследования они показали улучшение иммунной функции и риск инфицирования (12).

8. Улучшает работу желудочно-кишечного тракта

Помимо правильного питания и питьевой воды, вы также должны ходить, чтобы улучшить работу желудочно-кишечного тракта.

Исследования показали, что упражнения низкой интенсивности играют защитную роль при желудочно-кишечных расстройствах. Улучшает перистальтику желудочно-кишечного тракта и кровоток в желудочно-кишечном тракте. Однако имеются ограниченные данные о его влиянии на синдром раздраженного кишечника (СРК) и запоры (13).

9. Поднимает настроение

Несколько научных исследований доказали, что физическая активность может помочь предотвратить депрессию (14). Врачи и психиатры настоятельно рекомендуют ходить пешком, чтобы поднять настроение.

10. Снижает стресс

Ходьба помогает снизить уровень стресса за счет улучшения кровообращения, которое, в свою очередь, обеспечивает клетки питательными веществами и кислородом. Он также стимулирует рецепторы нервной системы и снижает выработку гормонов стресса.

Рандомизированное исследование, проведенное в Медицинском университете Граца (Австрия), показало, что ходьба в сочетании с отдыхом и бальнеотерапией (ваннами) помогает снизить стресс (15).

11. Улучшает память

Ходите каждый день, чтобы укрепить память.Японские ученые обнаружили, что ходьба помогает улучшить память пожилых пациентов (16).

Также было обнаружено, что физические упражнения помогают увеличить размер гиппокампа, в то время как сидячий образ жизни сокращает гиппокамп, что приводит к потере памяти (17).

12. Повышает смертность

Продолжительность и интенсивность ходьбы влияют на уровень смертности. Исследование, проведенное с участием 1239 мужчин, показало, что ходьба 1-2 часа в день снижает риск смертности на 70% у мужчин с сердечно-сосудистыми заболеваниями, цереброваскулярными заболеваниями или раком.Однако у этих мужчин ходьба более 2 часов не показала значительных преимуществ (18).

Побудили ли вас все эти преимущества начать ходить каждый день? Ознакомьтесь со следующим разделом, чтобы узнать, что вам нужно, чтобы начать делать это простое упражнение каждый день.

Что нужно, чтобы начать ходить?

Для прогулки вам понадобится несколько простых вещей. Вот список:

• Обувь для ходьбы
• Удобная одежда
• Бутылка воды и энергетический батончик для долгих прогулок
• Если вы идете в офис, наденьте офисную одежду и пару удобной обуви.Позже вы сможете сменить обувь в офисе.
• Водонепроницаемая куртка
• Мотивация — Абсолютно необходимо в течение как минимум первых 5 дней.
• Шагомер для отслеживания ваших целей при ходьбе.

Как сохранить мотивацию для ходьбы

• Попросите друга присоединиться к вам в вашем новом режиме упражнений.
• Выгуливайте собаку утром или вечером.
• Отправьтесь на прогулку с друзьями или семьей вечером или после ужина.
• Пройдите до ближайшего продуктового магазина или ближайшего места.
• Подумайте о деньгах, которые вы можете сэкономить, прогуливаясь пешком.
• Используйте планировщик ходьбы, чтобы найти лучший пешеходный маршрут, измерить частоту сердечных сокращений, сожженные калории, подсчитать шаги и т. Д.
• Исследуйте разные маршруты каждый день.
• Присоединяйтесь к пешеходной группе.
• Отправляйтесь в походы.
• Прогулка по общественному делу.

Полезный совет

Если вы новичок в ходьбе, вы не можете сразу пройти большие расстояния. Прервите свой распорядок ходьбы. Начните с прогулки по 10 минут каждый день.Постепенно увеличивайте эту продолжительность до 30 минут в день. Затем вы можете ходить 30 минут утром и 30 минут вечером. Также постепенно увеличивайте темп ходьбы. После прогулки потяните мышцы ног и икр в течение 20 секунд, чтобы охладить активированные мышцы.

Заключение

Ходьба — это идеальное аэробное упражнение, которое приносит большую пользу для здоровья. Начните с медленной ходьбы и постепенно увеличивайте до 10 000 шагов в день. Всегда делайте упражнения на разминку и заминку до и после ходьбы, чтобы не повредить мышцы и ткани.Если у вас есть какие-либо ортопедические или другие проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем устанавливать свои фитнес-цели.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Полезна ли ходьба?

Да, ходьба полезна для вас, поскольку это аэробное упражнение, которое сжигает калории, улучшает кровообращение и дает вам заряд энергии. Если вы новичок, начните ходить в течение 30 минут в медленном темпе и увеличивайте время и интенсивность каждый день.

Вредна ли слишком длительная ходьба?

Да.Вы всегда должны стремиться выполнять аэробные упражнения, такие как ходьба, не более 1-2 часов в день. Ходьба более 2 часов может привести к напряжению колен и ног и истощению вашей энергии.

Ходьба лучше бега?

У ходьбы больше преимуществ по сравнению с бегом. Поскольку ходьба является аэробным упражнением с низкой или умеренной интенсивностью, она помогает похудеть, улучшает здоровье сердца и увеличивает объем легких. Однако бег сжигает больше калорий и помогает похудеть.

Сколько ходьбы достаточно для упражнений?

Вы должны стремиться ходить 1 час в день со скоростью около 6 км / час, чтобы улучшить свое здоровье.

Могу ли я привести себя в форму пешком?

Приведение в форму означает, что вам нужно больше сосредоточиться на потере дюймов. Ходьба приносит пользу для здоровья в целом, но чтобы прийти в форму, необходимо сочетать аэробные упражнения, такие как ходьба, с силовыми тренировками.

18 источников Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Важность ходьбы для общественного здравоохранения, Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18562968
• Расход энергии во время ходьбы и бега трусцой, Журнал спортивной медицины и физической подготовки, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11296999
• Программы ходьбы, способствующие снижению веса среди лиц с ожирением и избыточным весом: ходячие автобусы для взрослых, общественное здравоохранение, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения .
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4754299/
• Сравнение расхода энергии при ходьбе и беге у людей со средним уровнем физической подготовки, Журнал исследований силы и кондиционирования, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22446673
• Ходьба для здоровья сердца: исследование взрослых женщин в сельских районах Нью-Йорка, Creative Nursing, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29195541
• Walking: Your Steps to Health, Harvard Health Publishing, Гарвардская медицинская школа.
  https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/walking-your-steps-to-health
• Ходьба 10000 шагов в день или более снижает артериальное давление и активность симпатических нервов при легкой гипертонии, исследования гипертонии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11131268
• Шаги по предотвращению диабета 2 типа: упражнения, больше ходите или меньше сидите ?, Границы эндокринологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты Здоровье.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3500773/
• Три 15-минутных цикла умеренной ходьбы после еды значительно улучшают 24-часовой гликемический контроль у пожилых людей с риском нарушения толерантности к глюкозе, диабета Care, Американская диабетическая ассоциация.
  https://care.diabetesjournals.org/content/early/2013/06/03/dc13-0084
• Влияние постоянной ходьбы и интервальной ходьбы на нагрузку и боль в коленном суставе у пациентов с остеоартрозом коленного сустава, походкой и осанкой, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5669616/
• Улучшает ли физическая подготовка функцию легких у детей и молодых людей? Европейский респираторный журнал, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения .
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29386347
• Десять недель высокоинтенсивных тренировок с интервальной ходьбой связаны со снижением активности заболевания и улучшением врожденной иммунной функции у пожилых людей с ревматоидным артритом: пилотное исследование , Исследования и терапия артрита, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6001166/
• Потенциальные преимущества и опасности физической активности и упражнений для желудочно-кишечного тракта, кишечник, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1760153/pdf/v048p00435.pdf
• Физическая активность и профилактика депрессии: систематический обзор проспективных исследований, Американский журнал профилактической медицины, США Национальная медицинская библиотека, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24139780
• Сочетание ходьбы и релаксации для снижения стресса — рандомизированное перекрестное испытание у здоровых взрослых, стресс и здоровье, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28840638
• Шестиминутное расстояние ходьбы, коррелированное с объемом памяти и мозга у пожилых людей с легкими когнитивными нарушениями: исследование морфометрии на основе вокселей, деменция и гериатрические когнитивные Disorders Extra, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3776400/
• Физические упражнения увеличивают размер гиппокампа и улучшают память, Труды Национальной академии наук Соединенных Штатов Америки, Национальная библиотека США. медицины, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3041121/
• Польза для здоровья от ежедневной ходьбы на смертность среди молодых пожилых мужчин с серьезными критическими заболеваниями или без них в новом проекте комплексного исследования старшинства в пригороде Проспективное когортное исследование, журнал эпидемиологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4626390/

Рекомендуемые статьи

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека.Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

Сколько шагов мы на самом деле должны проходить каждый день?

Добро пожаловать на тренировку из домашних дневников. На протяжении всего периода нашей национальной самоизоляции мы будем делиться одиночными глубокими погружениями, необычными упражнениями на живот и общим вдохновением для того, чтобы встать с дивана, для чего не потребуется посещение вашего (теперь закрытого) местного спортзала.

Один раз в день, обычно в пустыне после обеда, между обедом и ужином, Fitbit на моем запястье устраивает вечеринку. Он гудит шесть секунд подряд, аниматронный фейерверк стреляет по маленькому пластиковому экрану с твердым покрытием, а число «10 000» постоянно мигает. В определенные дни, особенно после мотивированной утренней пробежки, праздник может начаться на несколько часов раньше. В других случаях это может не произойти, пока я не пойду в ванную прямо перед сном, после того как я давно об этом забыл.Но в каждом случае это наполняет меня чувством удовлетворения. Несмотря ни на что, я сделал это. Я сделал 10 000 шагов.

В середине 1960-х годов японская часовая компания Yamasa Clock представила цифру, которая с тех пор ассоциируется с ежедневным подсчетом шагов, измерителями активности и современными носимыми устройствами, такими как Fitbit и Apple Watch. Маркетинговая команда молодого бренда назвала шагомер Manpo-kei , что переводится как «метр на 10 000 шагов». Что-то в этом числе казалось правильным: оно было достаточно большим, чтобы казаться целью, но достаточно маленьким, чтобы казаться достижимой для среднего взрослого.Но мотив Ямасы был еще менее научным. Японский иероглиф «10 000» чем-то напоминает джентльмена, вышедшего на прогулку::.

Носимые устройства сильно повлияли на наше восприятие приемлемого ежедневного подсчета шагов. (Андрес Урена / Unsplash)

Примерно 40 лет спустя эпидемиолог по имени Ай-Мин Ли участвовала в дружеском соревновании со своими коллегами из Школы общественного здравоохранения Гарвардского университета, чтобы определить, какая команда может набрать больше всего шагов в день. Соревнование продолжалось, и участники изо всех сил пытались достичь ежедневной цели в 10 000 шагов, Ли немного покопался в числе и обнаружил предысторию Ямасы.А затем, поскольку мы говорим о Гарварде, она использовала свой опыт в изучении физических упражнений, чтобы запустить полное исследование, связавшее количество шагов со смертностью от всех причин у пожилых женщин.

Число 10 000 не использовалось в ее исследовании, но числа 2700 и 4400 появились. В течение нескольких лет она наблюдала за 17000 женщин со средним возрастом 72 года и в конечном итоге пришла к выводу, что женщины, которые в среднем делают 4400 шагов в день, имеют более низкий уровень смертности, чем те, кто в среднем делает 2700 шагов в день.Исследование ее команды показало, что общий подход «10 000 шагов или перебор» контрпродуктивен; в зависимости от возраста, пола и образа жизни гораздо меньшее число может иметь положительное влияние на долголетие. Это было подтверждено в другом исследовании, опубликованном в марте этого года, которое выявило более низкую смертность от всех причин для выборки, включающей ряд мужчин и женщин среднего возраста, 36% из которых страдали ожирением. Те, кто проходил около 8000 шагов в день (вместо 4000), считались более здоровыми.

Не все шаги созданы равными.(Дэвид Эмрих / Unsplash)

Несмотря на эти выводы, цель в 10 000 шагов сохраняется. Fitbit, со своей стороны, в некоторой степени обратил внимание на неизменную приверженность своего продукта концепции 10000 шагов: для большинства людей это число составляет около пяти миль в день, поэтому бренд позиционирует расстояние как более чем достаточное время, чтобы соответствовать рекомендациям CDC. 30 минут упражнений в день. Может быть полезно думать о шагах в минутах. При средней скорости ходьбы у взрослого человека 3,5 мили в час поездка на пять миль займет около полутора часов в течение дня.Если бы вы подсчитали все время, которое вы проводите вне стола и перемещаетесь в течение дня, получилось бы в сумме более часа?

Возможно. Но все же, что все это значит на самом деле? Как уже определили Ли и другие исследователи, приравнивание произвольного подсчета шагов к здоровой повседневной жизни на самом деле не соответствует действительности. Слишком много других факторов играет роль в уравнении: во-первых, не все шаги созданы равными. В крайнем случае в прошлом году я решил полагаться на функцию измерения пробега Fitbit во время пробежки.После пробежки я был удивлен, увидев, что я на несколько минут отклонился от средней мили, на которую я рассчитывал, и я бежал хорошо, пока не понял, что мой маленький носимый предмет обгоняет меня по крайней мере на милю. Шаги становятся длиннее по мере того, как мы движемся быстрее, что означает меньшее количество шагов, что равносильно меньшему пробегу.

Интересно, что эта система также ставит подвижных пешеходов в невыгодное положение в ежедневной гонке до 10 000 человек. Что немного обидно — быстрая ходьба — одна из самых здоровых повседневных привычек, доступных нам.Исследование, опубликованное в Mayo Clinic Proceedings в июне 2019 года, показало, что люди, которые регулярно проходят не менее 100 шагов в минуту, могут рассчитывать на 15-20 лет жизни дольше. Не так уж и плохо. Главный исследователь проекта доктор Франческо Заккарди, клинический эпидемиолог из Университета Лестера в Соединенном Королевстве, сообщил, что увеличение продолжительности жизни было очевидным из-за огромного разброса участвующих индексов массы тела, от 20 до 40. (который характеризуется как ожирение).

Это потому, что движение по тротуару — это не просто уловка для рекламы загородной жизни.Быстрая ходьба — это законная форма кардио низкой интенсивности. Более быстрые шаги, выполняемые каждый божий день, укрепляют сердце и могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний в более старшем возрасте (которым подвержен каждый — сердечно-сосудистые заболевания, помните, составляют более 30% смертей в мире каждый год). Это не совсем что-то новаторское; Еще в 2014 году проводились исследования важности «скорости шага». В одном исследовании участники, которые делали не менее 5000 шагов в день, смешиваясь в аэробных шагах (периоды ходьбы 60 шагов в минуту), набирали более желательные значения процентного содержания жира в организме. , окружность талии и систолическое артериальное давление, чем у тех, кто делал 5000 шагов в день без каких-либо аэробных шагов.

Причина, по которой ходьба со скоростью не втиснулась в мозг так же, как счетчик шагов, заключается в том, что первая подразумевает некое сосредоточенное усилие. Одна из радостей достижения 10000 шагов — это не знать, как вы туда попали. Я звоню по телефону, и иногда я отключаюсь от звонка, пройдя более 1000 шагов, даже не задумываясь об этом. Как правило, шагомеры не привередливы; они соглашаются и записывают походы на кухню, ходьбу в душе или ту маленькую джигу, которую вы любите исполнять в конце рабочего дня.По иронии судьбы, есть масса сложных упражнений, которые счетчик шагов , а не выполнит должным образом.

Езда на велосипеде не имеет должного отношения к носимым устройствам. Он просто не может измерить движение (я заметил, что он поднимает шаг или два за каждые пять секунд езды). Это касается любых других упражнений на выносливость на колесах, включая катание на роликах и лонгбординг. Плавание, очевидно, тоже не принято под дождем. Как и большинство форм статических силовых тренировок или функциональных движений за пределами тренажерного зала, таких как копание ямы или стрижка живой изгороди на заднем дворе.Таким образом, здесь кроется еще большая проблема с рассмотрением 10000 шагов как грааля для личной пригодности: такое мышление обесценивает или даже игнорирует другие важные формы фитнеса, которые формируют тело по-своему уникальным образом. Ступенчатая цель, если она будет достигнута, может создать иллюзию «здорового дня». Но оздоровительные процедуры процветают благодаря проблемам, которые шокируют организм и вызывают гипоксическую респираторную реакцию. Это может означать HIIT, который предлагает множество шагов. Но иногда это может означать скачки на велосипеде или 50 кругов в бассейне.

Сколько шагов мы должны сделать в день? Даже с учетом того, что мы сейчас знаем, 10 000 — неплохое число. Это не обязательно должна быть цель . Исследования, которые связывают шаговый объем с долговечностью, обычно колеблются в диапазоне от 5000 до 8000 шагов. Я бы порекомендовал следить за своим ежедневным подсчетом шагов в течение недели. Даже если вы думаете, что знаете это, есть большая вероятность, что карантин так или иначе повлиял на него. Если у вас меньше 5 000–8 000 человек, посмотрите, есть ли возможность увеличить это число.Но не забывайте также о том, какие шаги вы предпринимаете и какие они делаете. Часть дня ходите с определенной целью, стараясь либо увеличить скорость шага, либо выбрать более крутой уклон в виде холмов или лестниц. И помните, все остальные упражнения, которые вы выполняете, тоже учитываются. Рокки любил бегать по ступенькам, но его тело было построено на отжиманиях.

Прежде всего, не забывайте получать удовольствие от своих шагов. На прошлой неделе The New York Times попросила жителей Нью-Йорка поделиться «вещами, которые они так сильно скучают» во время карантина.Я тоскую по своему ежедневному уставу от офиса InsideHook в Мидтауне до нижнего течения Центрального парка. Хекшер Боллфилдс там внизу, и я люблю останавливаться и смотреть полуденные игры, которые необъяснимым образом состоят из однокурсников в возрасте около 20 лет и парней, которые выглядят так, как будто они преподавали в Нью-Йоркском университете в 90-х. Этой весной я собирался выяснить, как они все друг друга знают. Я скучаю по сланцу, зная, что на скамейке больше всего солнца, и уворачиваюсь от селфи. Замечательно пытаться улучшить свое физическое состояние каждый день с помощью тысяч шагов — просто не забудьте оставить несколько сотен или около того для души.

Подпишитесь здесь на нашу ежедневную бесплатную новостную рассылку

Сколько шагов нужно пройти в день? 7,500, согласно новому исследованию

Хотите узнать больше? Prevention проводит виртуальную прогулку 1 мая 2021 года. Зарегистрируйтесь здесь и делайте 5K в любое время и в любом месте!

Спросите любого, сколько шагов вы должны делать каждый день, и вы будете слышать одно число снова и снова: 10 000.Это число, которое для большинства людей составляет около пяти миль, является ежедневной целью Fitbit по умолчанию, давним принципом рекомендаций CDC по упражнениям для взрослых и советом по фитнесу Prevention за последние 20 лет.

Но вслед за новыми исследованиями и изменением стандартов упражнений, рассмотренных ниже, многие ходунки начинают сомневаться в необходимости проходить 10 000 шагов в день. Так действительно ли нам нужны все эти шаги, или пора попробовать новый подход? Оказывается, ответ проще, чем вы думаете.

Как мы добрались до 10 000 шагов?

Десять тысяч, безусловно, кажется идеальной целью — она ​​круглая, запоминающаяся и амбициозная, но не кажущаяся невозможной. Это также произвольно, по словам доктора Ай-Мин Ли, профессора медицины Гарвардской медицинской школы и ведущего автора исследования 2019 года, в котором пересматриваются ежедневные пошаговые задачи. «Первоначальное использование« 10 000 шагов в день »не было на самом деле научным», — говорит Ли, который обнаружил, что японская компания, производившая шагомер под названием Manpo-Kei , или «измеритель 10 000 шагов», была сначала продвигать номер.

«Это было всего лишь предположение», — говорит Кэрол Юинг Гарбер, доктор философии, директор программы выпускников прикладной физиологии в Педагогическом колледже Колумбийского университета. «Это не было основано на какой-либо конкретной науке, что вам нужно сделать такое количество шагов, чтобы получить пользу для здоровья или фитнеса». Однако, несмотря на сомнительное происхождение числа, оно стало популярным, став де-факто ежедневной пошаговой целью для большей части планеты.

В течение многих лет исследования также рекламировали преимущества ходьбы 10 000 или более шагов в день.В одном исследовании 2004 года исследователи отметили очень низкий уровень ожирения среди канадских амишей, женщины в среднем совершали 14 196 шагов в день. Другое исследование 2017 года, проведенное с шотландскими почтовыми работниками, показало, что они делают около 15000 шагов в день с более тонкой талией.

Однако в этих исследованиях количество шагов имеет меньшее значение, чем объем физической активности, которую выполняют субъекты. «У нас есть много литературы, которая показывает, что люди, которые более физически активны, имеют больше здоровья, чем люди с меньшей физической активностью», — объясняет Ли.«Но с точки зрения того, сколько шагов в день вам нужно, у нас действительно нет этой информации, потому что шагомеры — относительно недавнее изобретение».

Вам действительно нужно делать 10 000 шагов в день?

Исследование Ли, опубликованное в мае прошлого года в журнале Американской медицинской ассоциации , снабдило около 17000 пожилых женщин акселерометрами, что позволило исследователям отслеживать их ежедневные шаги в течение недели. Когда они вернулись к нам чуть более чем через четыре года, результаты были поразительными: по мере увеличения количества ежедневных шагов уровень смертности от всех причин снизился — до 7 500 шагов, после чего уровень смертности стабилизировался.

Другими словами, 7 500 — это наименьшее количество шагов с максимальной пользой для здоровья, что делает его идеальной ежедневной целью. Любое количество шагов выше этого, включая стандарт в 10 000 шагов, дает примерно тот же результат. По крайней мере, с точки зрения воздействия на смертность 7500 шагов и 10 000 шагов кажутся примерно равными.

Это не единственное свидетельство в пользу получения 7 500 шагов. «Исследования пытались количественно определить, сколько шагов примерно соответствует рекомендации [CDC] о 150 минутах умеренных упражнений в неделю», — говорит Гарбер.«Большинство исследований говорят, что 7500 шагов примерно равны 150 минутам в неделю, хотя у разных людей есть много различий, поэтому 7500 — не абсолютное количество».

Из-за неоспоримой пользы от упражнений, лучше делать их как можно больше. Но зацикливание на точном количестве шагов тоже может подорвать здоровье. «Если вы активный человек, сделать 10 000 шагов в день не так уж сложно», — говорит Ли. «Если вы постарше, это может быть очень сложно.Это число может быть недостижимой целью для многих людей, особенно пожилых женщин «.

Если вы еще не проходите хотя бы 7 500 шагов в день, не стоит ожидать, что вы сразу достигнете этого числа. Некоторые люди, в том числе пожилые люди, люди с респираторными заболеваниями и инвалиды не смогут набрать 7 500 — и Гарбер говорит, что это нормально. «Лучше всего ставить устойчивые цели», — советует она. «Если для вас это 5000 шагов, но вы можете делать это каждый божий день, и это здорово.»

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Стоит ли избегать 10 000 шагов?

Поскольку наблюдаемые преимущества ходьбы, кажется, исчезают после 7500 шагов, естественно задаться вопросом, почему кто-то будет делать больше, чем это. Но стрелять выше, если вы можете, все равно стоит. «На данный момент не существует максимального количества шагов, которые, по нашему мнению, вредны для вас», — говорит Гарбер.«Есть свидетельства того, что каждое упражнение полезно».

Исследование показывает, что уровень смертности примерно такой же после 7500 шагов, но он не учитывает другие показатели здоровья. «Мы смотрели только на уровень смертности, и очевидно, что здоровье — это больше, чем если бы вы живете или умираете», — говорит Ли. «В этом конкретном исследовании у нас не было информации, скажем, о частоте сердечных заболеваний, заболеваемости раком, качестве жизни, а также о том, похудели они или нет».

В будущем она планирует работать над другими подобными исследованиями, которые могут доказать, что есть скрытая ценность в том, чтобы делать более 7500 шагов каждый день.Некоторые другие исследования Ли также указывают на преимущества упражнений на любом уровне. Например, люди, которые занимаются в 10 раз больше, чем предполагают текущие рекомендации — до 25 часов в неделю — не имеют более высокого уровня смертности, чем люди, которые получают только рекомендованное количество. Физические упражнения не приносят вреда даже в очень больших количествах.

Выполнение 10 000 шагов также может оказать огромное влияние на качество жизни — просто спросите Линду А. Дэй, которая после прочтения статьи из Prevention , проходила не менее 10 000 шагов каждый день в течение 15 лет.«С того дня я никогда не оставалась без шагомера», — говорит Дэй, которой за семьдесят, и считает, что ходьба придала ей новую жизненную силу. «Я работаю с 8 до 5, а к 7 часам я танцую. Я старше всех моих коллег. Они говорят:« Линда, как ты это делаешь? » И я говорю: «Я просто делаю».

Итак, хотя наука говорит, что вам нужно делать только 7 500 шагов в день, если вы можете, нет причин останавливаться на достигнутом. «Просто сделайте еще один шаг — любые другие шаги, которые вы можете предпринять, принесут пользу», — говорит Ли.«Даже если вы не очень активны, начните медленно. Получите немного. Не пугайтесь 10 000 шагов».

---

Понравилось то, что вы только что прочитали? Вам понравится наш журнал! Зайдите сюда , чтобы подписаться. Не пропустите ничего, загрузив Apple News здесь и выполнив функцию Prevention.