Накачка бицепса: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

Как быстро накачать бицепсы?

Большинство упражнений для тренировки бицепсов отличаются тремя основными признаками: они страшно однообразны, уныло монотонны и дико скучны. Собрали новые упражнения, которые помогут вам не заскучать при тренировке бицепса.

Сергей Веселов

Теги:

Силовые тренировки

Мышцы

Упражнения для рук

serhii_bobyk / Freepik

Выберите наиболее подходящее для себя.

Содержание статьи

youtube

Нажми и смотри

Анатомические факты

Бицепс — мышца многофунк­циональная. Она не только сгибает руку в локте, но и отводит ее в сторону и поднимает вперед. Это мышца-ассистент, помогающая совершать сложные движения вроде жимов стоя или подтягиваний. И если относиться к ней с определенной долей пренебрежения, разовьется она намного лучше, поскольку такой подход не противоречит природе.

Вес бицепса у среднего человека равен примерно 300–400 г. Учитывая вес мышц на обеих руках, это не более чем 3% от суммарного веса мышц всего тела.

Запомните эту цифру и держите ее в памяти, особенно когда будете расписывать себе программу. Она очень точно отражает количество времени, которое следует посвящать рукам на тренировках.

Видимость вен, пересекающих ваши бицепсы, не зависит от того, сколько повторов и подходов вы делаете на тренировке. Чтобы этот декоративный элемент вылез наружу, необходимо, чтобы доля жира в вашем организме составляла не более 15%. Кстати, не удивляйтесь, но даже в этом случае на одной руке вена будет выделяться сильнее — это генетика.

Подтягивания обратным хватом

• Возьмитесь за перекладину ладонями на себя, ширина хвата несколько уже ширины плеч.
• Повисните, выпрямив руки.
• Не отклоняясь назад, подтянитесь вверх, стараясь коснуться турника верхом груди. После чего подконтрольно вернитесь в исходное положение. 
• ВАЖНО: смотрите прямо перед собой, это увеличит нагрузку на мышцы рук, частично сняв ее со спины.

Подъем гантелей

• Встаньте прямо, взяв в руки по гантели.
• Слегка согните руки в локтях и ноги в коленях.
• Напрягая бицепсы, поднимите гантели к плечам. Вернитесь в исходное положение. 
• ВАЖНО: следите за тем, чтобы локти не двигались вперед — это будет жульничеством.

Сгибания на наклонной скамье

• Сядьте на скамью, установленную под углом 60 градусов, и возьмите гантели. Ноги вместе, спина прямая.
• В исходном положении держите ладони направленными вперед, но по мере подъема гантелей разворачивайте кисти мизинцами внутрь.
• Опуская руки, возвращайте кисти в исходное положение. 
• ВАЖНО: сместите центр хвата гантели к дискам — это увеличит нагрузку на бицепс при вращении кисти.

Молотковые сгибания на блоке

• Встаньте перед блочным устройством, взяв в руки веревочную рукоять, выпрямив спину и немного согнув руки в локтях.
• Потяните веревку на себя, приближая кисти к плечам.
• На протяжении всего упражнения держите большие пальцы вверху, чтобы ладони смотрели друг на друга. 
• ВАЖНО: не болтайте кистями, удерживайте кулаки в одной линии с предплечьями.

Подтягивания на низкой перекладине с полотенцем

• Перекиньте два полотенца через гриф, лежащий на стойке или тренажере Смита.
• Лягте под снаряд, поставьте ноги вместе и возьмитесь за полотенца.
• Удерживая спину на одной линии с ногами, подтянитесь вверх, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. 
• ВАЖНО: подбирайте полотенца потолще, это увеличит нагрузку на мышцы кисти.

Изометрические сгибания с гантелями одной рукой

• Встаньте прямо, взяв в руки гантели.
• Согните одну руку под прямым углом и держите ее в таком положении, а другой выполняйте обычные сгибания на бицепс.
• Проделайте нужное количество повторов, после чего поменяйте руки. 
• ВАЖНО: во время удержания гантели с силой сжимайте рукоять, так изометрический эффект усилится.

Три комплекса упражнений для мышц с двумя головами

Многосуставные подтягивания нагружают бицепсы намного сильнее, чем «изолирующие» подъемы. Объединение этих упражнений в один комплекс только усиливает тренировочный эффект.

Единство противоположностей

• Сделайте три сета подтягиваний обратным хватом, чередуя подходы с тремя сетами изометрических сгибаний на бицепс. Между каждым сетом отдыхайте по минуте.
• В подтягиваниях выполняйте максимально возможное количество повторов, а при работе с гантелями держитесь диапазона в 10–12 повторов.
• Выполняйте этот комплекс 1–2 раза в неделю.

На скорую руку

Чередование непохожих друг на друга упражнений ускоряет рост бицепсов. Особенно если все занятие занимает всего 8 минут, как это.

• Делайте подтягивания на низкой перекладине, молотковые сгибания на блоке и сгибания на наклонной по кругу без отдыха.
• В первом упражнении выполните максимальное количество повторов, во втором – 5–7 и 8–10 в третьем.
• Минуту отдохните и повторите круг еще один или два раза. Тренируйтесь так 1–2 раза в неделю, отдыхая между тренировками не менее 4–5 дней.

Нестареющая классика

Паблики для качков правы в одном: лежащий под бицепсом брахиалис при соответствующей тренировке действительно выталкивает дву­главую наверх. Далее — комплекс, который тренирует обе мышцы, используя самое известное культуристическое упражнение.

• Возьмите гантели такого веса, с которым вы сможете сделать не более 10 обычных подъемов на бицепс. В первом сете выполните максимально возможное количество сгибаний, используя при этом прямой хват (ладони смотрят вниз).
• Отдохните минуту и сделайте с тем же весом молотковые подъемы (ладони смотрят друг на друга).
• Через минуту отдыха завершите тренировку обычными подъемами (ладони смотрят вверх).
• При желании можете повторить всю комбинацию еще разок. Проделывайте такой комплекс раз в неделю.

Специальное предложение

Назначьте своим бицепсам новое испытание. Сделайте это упражнение последним, выполнив 1–2 сета по 12–15 повторов в каждом. Отдых между подходами — 60 секунд.

Поочередные блочные сгибания на бицепс

• Встаньте между блоками, взяв V-образные рукояти.
• Поднимите руки параллельно полу, и чуть согните руки в локтях.
• Согните правую руку, подтянув рукоять к плечу.
• После секундной паузы вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой руки.

Читайте также:

Тренироваться эффективно: вредные привычки в занятиях, которые мешают прогрессировать

Мощная 10-минутная тренировка для тех, кто вечно занят

Как правильно качать бицепс?

Молодые парни обычно начинают качать мышцы ради того, чтобы руки выглядели мощно, спина была широкой, кубики торса были «железными». Накачанный мужчина для девушек выглядит гораздо привлекательнее, чем обычный парень с «офисной» фигурой. Поэтому рассмотрим, как правильно качать бицепс.

Проблемы новичков

Все спортсмены-новички задаются вопросом: «как накачать бицепс, какие самые эффективные базовые упражнения?». Но если заниматься быстро, это приводит к неприятностям и травмам. Для результата нужно время.

Кто-то для быстрого эффекта вливает специальные препараты в мышцы, чтобы получить рельефные формы, но на время. В итоге под кожей будет присутствовать фармакологическое вещество, но не мышца.

Если будет нарушена стерильность во время введения препарата, вместо красивого бицепса вы получите абсцесс, который устранить можно только хирургическим путем.

Быстро накачать бицепс невозможно, исключая случаи серьезной искусственной стимуляции. Ее осуществляют именно тем медикаменты, на которых нужно постоянно сидеть, калеча организм. Поэтому находясь в поиске информации, как нужно качать бицепс, не стоит обращать внимание на «волшебные» средства. Правильнее начать ходить в спортивный зал и приучать организм ка физическим нагрузкам. Смириться с тем, что результат придет постепенно, но останется с вами навсегда, если поддерживать форму и не запускать свое тело.

Для получения рельефной фигуры есть один путь – качаем бицепс своими силами, используя потенциал организма на 100%. Приведенные ниже данные, помогут сделать так, что бицепс будет расти в естественных условиях. К достоинствам этого относится:

·         отсутствует вред для организма;

·         объемы остаются на долго, даже если временно прекратить тренировки.

Частые ошибки новоиспеченных спортсменов

Новички сталкиваются с проблемой переоценки своих сил на начальном уровне. Парни торопятся увеличивать нагрузку, забывают о технике и качестве занятий. Из-за этого прогресса нет. Какими весами качать бицепс? Следует начинать с минимального веса для своего тела, постепенно увеличивая нагрузку. Но вес зависит от физиологии и прочих нюансов каждого человека.

Третья ошибка новичков – отсутствие техники. Поэтому, рекомендуем начинать занятия в тренажерке, где тренер продемонстрирует, как грамотно делать выполнять упражнения, каким весом качать бицепс, проследит за тем, как все действия выполняете вы. Лучше оплатить персональные занятия в начале. Если нет такой возможности и желаете начать тренировки самостоятельно, подходите к вопросу ответственно.

Еще одна ошибка – стать обладателем огромных бицух как у известных качков. Колоссальных результатов среднестатистический человек может добиться либо ежедневными занятиями в зале по несколько часов, либо неестественными путями. Готовы изнурять себя тренировками? Вы же Халк! Не стоит этого делать сразу, будьте скромнее, постепенно качаем бицепс на массу и ожидаем результаты через несколько месяцев. Чтобы заметить их скорее, проявляйте терпение, изучайте технику, прислушивайтесь к тренеру или рекомендациям известных бодибилдеров.

Тренируем бицепсы

Качать бицепс следует 2-3 раза в неделю. Количество занятий зависит от особенностей вашего тела. Чтобы увеличить характеристики, нужно работать с тренером или самостоятельно около месяца. После 4 недель тренировок, можно определить лучшие упражнения, выявить, с чем лучше качать бицепс в вашем случае. После этого следует скорректировать и установить для себя программу занятий.

Максимальный результат достигается у большинства при тренировках 2 раза в неделю. Вместе с бицепсом рекомендуется качать и трицепс, чтобы руки становились объемными. Как только рука станет больше на 2 см по ширине, смотреться это будет эффектно. Для того чтобы качать бицепс, делать это нужно разными упражнениями, терпеливо, упорно. Обращайте внимание на ощущение. После занятий должны болеть только те мышцы, которые вы хотели прокачать. Тогда вы все делали правильно. Если болит шея, спина и прочие части тела, значит нагрузка распределяется неправильно.

Можно ли качать бицепс лежа? Конечно, для этого нужно лечь на скамью горизонтально. В опущенных руках должны находиться гантели. Делайте молотковые подъемы. Но учтите, что скамья должна быть под наклоном от 90 до 0 градусов. Изменяя наклон скамьи, вы проработаете бицепс весь.

Как правильно качать бицепс сидя? Садитесь на скамью и берите в руки по гантели, опускайте их на вытянутую руку. Локти должны прижиматься к туловищу. Ладони должны смотреть друг на друга в нижней точке. Во время тренировки вы должны смотреть вперед. Поднимать и опускать гантели нужно медленно, задерживайтесь в верхней позиции на секунду. Повторяя упражнение несколько раз, должны прочувствовать как работают мышцы. Поднимать руки можно одновременно, поочередно.

Заключение

Качая бицепс, не стоит ему уделять много времени ему. Эта мышца не самая большая, следует больше внимания уделять трицепсу. Нужно создавать хорошую нагрузку мышцам, но и давать им отдыхать после этого. Не забывайте о сбалансированном питании. Разминайтесь перед тренировкой с железными «агрегатами».

Непревзойденная накачка бицепса – Garage Strength

Вот как накачать бицепс! Семнадцать упражнений за семнадцать минут на бицепс.

Идея этой тренировки заключается в том, чтобы прийти в спортзал и выполнить большой комплекс из 17 упражнений за 17 минут, потому что времени на то, чтобы НАСТАТЬ БОЛЬШИМ, остается минимум!!!

Подтягивания стимулируют серьезный рост. Уничтожьте сет из семи-десяти повторений, за которым следует короткий тридцать секунд отдыха.

Важно выполнять сложные движения, такие как подтягивания, потому что это очень сложно для бицепсов. Кроме того, он будит мышцы.

Еще одно взрывное упражнение на бицепс. Это основано не на бодибилдинге, а на усилении рекрутирования двигательных единиц, чтобы после этого мы могли стать больше.

Сгибание рук со штангой. Просто согните штангу, бросьте ее, поймайте и сразу же выполните сгибание. Сделайте подход примерно из десяти повторений, за которым следует быстрый тридцать секунд отдыха. Будьте максимально взрывными, поглощайте силу и набирайте мышцы как можно быстрее, чтобы добиться роста бицепса.

Это еще одно большое упражнение, которое можно выполнять с небольшим движением бедер. Используйте толстый гриф, когда выполняете сет из десяти-пятнадцати повторений. Это движение позволяет нам лучше понять принципы бодибилдинга.

Помните, у нас есть 17 упражнений на один подход, и почти каждый раз мы доходим до отказа. В этих ранних упражнениях мы ищем большую стимуляцию, а позже приступаем к полномасштабной саркоплазматической работе.

У вас нет толстого батончика? Используйте немного дополнительного веса. Чит-сгибания — это нормально, просто контролируйте эксцентрику, и это поможет добиться больших результатов.

В этом движении мы хотим думать о бицепсе и о том, на что мы смотрим. Мы смотрим на сгибание локтя, небольшое вращение предплечья от плечевой мышцы и особенно плечелучевой мышцы, которая будет забита.

Это великое движение. Это легко на локтях, удлиняет бицепс и дает массивный памп. Сделайте подход из десяти повторений каждой рукой.

Это старый проверенный механизм, изобретенный в Garage Strength.

Ходите с гантелями в руках, держа локти под углом девяносто градусов, для изометрического мышечного движения. Пройдя необходимое расстояние, около десяти метров, накачайтесь, выполнив двойные сгибания рук молотком. Не бойтесь качать и немного обманывать. Выкачав их, вернитесь назад и закончите еще одним набором двойных сгибаний молотка.

Делайте десять повторений сгибаний каждый раз. Это будет самый тупой памп, и самое страшное то, что мы прошли только треть пути.

Откиньте голову назад, немного удлините сухожилие и придумайте завиток. Десяти-пятнадцати повторений будет достаточно. Держите голову спиной к скамье, и помпа почувствуется прямо в месте введения. Затем, когда наступает усталость, просто увеличивайте количество повторений до тех пор, пока они почти не выдохнутся.

Это движение предназначено для легкого накачивания. Используя ленту PowerLastic, прикрепленную к перекладине, сверните ленты по направлению ко лбу. Выполняйте этот набор движений от двадцати до тридцати повторений.

Это просто. С гантелями в каждой руке отойдите назад и сделайте сгибание рук в молоток примерно по десять повторений каждой рукой. Хорошо, что это движение требует большей координации. Ходьба задом наперёд действительно помогает со стабильностью, проприоцепцией и координацией.

Сядьте на скамью проповедника, держа гантели, ладонями вниз. Переходите от пронации к нейтральной позиции, что поможет сделать предплечья огромными. Сделайте семнадцать повторений.

С EZ-грифом, при постоянном напряжении, сделайте подход из десяти-пятнадцати повторений. Это специальное предложение Билла Перла.

Это ключ ко вселенной, лол.

Это похоже на сгибание рук на наклонной скамье, за исключением того, что мы стоим. В соответствии с тенденцией, мы хотим сделать от десяти до пятнадцати повторений. Делается это с гантелями. Это движение позволяет немного расширить диапазон движений.

Мы рекомендуем чередовать повторения между нейтральным положением и супинацией, чтобы стимулировать рост. Различные хваты помогут в росте, но также помогут мышцам легче выполнять 17 упражнений.

Движения с тросом действительно помогают изолировать целевую группу мышц. Мы рекомендуем XPT Crossover, потому что машина тупо универсальна.

Сначала мы хотим сделать обратный хват, выполнив это движение от десяти до пятнадцати повторений.

Как только мы закончим с обратным хватом, мы перейдем к обычному варианту движения с супинированным хватом. Мы ищем усталость от обратного хвата, чтобы разбить нас супинированным хватом. Освещенные предплечья будут горелкой. Бицепсы также будут освещены.

В этот момент мы чувствуем себя огромными. У нас есть фиктивный насос в бицепсах.

Используя ленту PowerLastic, мы хотим поддерживать нашу грудь на наклонной скамье. Мы хотим согнуться и получить хорошее напряжение в верхней части. Просто крутите ладонями вверх. Сожмите связь между мозгом и мышцами до конца. Выполняйте этот сет от двадцати до тридцати повторений.

Очень похоже на предыдущее движение, но с тросом и удерживанием веревки мы поддерживаем грудь и сгибаемся. Это еще одно упражнение, которое также нацелено на плечелучевую мышцу, увеличивая предплечья и помогая расти бицепсам.

В большинстве коммерческих спортзалов есть оборудование, необходимое для выполнения этого упражнения. С этим движением сделайте подход из десяти-пятнадцати повторений.

Это еще одно специальное предложение Билла Перла. С перекрещиванием троса, лёжа, подтянуть рукоять ко лбу. Сделайте это от десяти до пятнадцати повторений каждой рукой.

Здесь важно свести к минимуму движения локтей и плеч. Мы хотим выполнять движение, просто сгибая локоть, опуская вес.

Последнее движение мы любим делать неким подобием предплечья и бицепса до отказа. Таким образом, сгибание ложным хватом с EZ-грифом.

Теперь, когда мы начинаем терпеть неудачи, мы можем начать жульничать. Но когда мы жульничаем, чтобы поднять планку, мы хотим сосредоточиться на эксцентрике. Это приведет к значительному росту предплечья, потому что количество используемого веса, как правило, не может быть использовано предплечьем.

Лучшее в этой тренировке то, что она не только расширяет бицепсы, но и предплечья. Эта тренировка способна увеличить бицепс на дюйм, полтора менее чем за двадцать минут. Это больно, бро.

Еще одна замечательная вещь: все эти тренировки помогают поддерживать здоровье локтей.

Другим бонусом является возможность поиграть с друзьями и заставить их чувствовать себя маленькими, пока вы заполняете эти рукава.

Дэйн Миллер — владелец и основатель Garage Strength Sports Performance. Он работает с горсткой избранных клиентов над созданием комплексных программ для фитнеса и питания. Несколько раз в год проводит мастер-классы для коучей, инструкторов и любителей фитнеса.

Спасибо, что читаете, смотрите, комментируете, делитесь и распространяете всю нашу информацию в Интернете. Хотите больше такой информации? Станьте частью путешествия в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube!

Предыдущий постСледующий пост

---

Назад к блогу «Гараж»

Лучшая тренировка груди и бицепса, чтобы почувствовать накачку

Статья проверена Джонатаном Вальдесом

Зарегистрированный диетолог-нутрициолог, сертифицированный персональный тренер, сертифицированный диетолог/нутрициолог в Нью-Йорке, сертифицированный специалист по лечению диабета и обучению

Best груди и рутинная тренировка бицепса для наращивания мышц и симметрии. Тренируйте грудь и бицепс в один день и увидите настоящий мышечный пампинг!

Содержание

• Зачем тренировать грудь и бицепс в один день?
• 8 упражнений для тренировки груди и бицепсов
• Примеры упражнений на грудь и бицепс
• Улучшите тренировку бицепсов и груди с помощью следующих советов
• Заключительные слова

Тренировки груди и бицепса являются краеугольным камнем любого режима фитнеса. Мышцы груди играют решающую роль в толчковых движениях, а мышечные бицепсы важнее, чем думают люди, и выходят далеко за рамки эстетики. Тренировка бицепсов помогает во многих других упражнениях и имеет фундаментальное значение для построения прочной и функциональной верхней части тела.

В этой статье рассказывается, почему вам следует тренировать грудь и бицепс в один и тот же день, предлагаются лучшие упражнения для максимального увеличения мышечной массы и силы, а также организация этих упражнений в лучшую тренировку груди и бицепса.

Зачем тренировать грудь и бицепс в один день?

Вы можете успешно тренировать грудь и бицепс одновременно, и при этом вы можете работать с каждой мышцей в свежем и отдохнувшем состоянии. Отдохнувшие мышцы могут поднимать более тяжелые веса, что приводит к большему мышечному росту. Поднятие тяжестей также является путем к наращиванию впечатляющей силы.

Важно отметить, что тренировка груди и бицепсов на одной тренировке эффективна и безопасна.

Грудная клетка состоит из четырех мышц: большой грудной, малой грудной, передней зубчатой ​​и подключичной.

Эти мышцы в основном функционируют как толкающие мышцы. Такие упражнения, как отжимания, вариации жима лежа (штанга или гантели) и отжимания на брусьях — все это отличные упражнения для накачивания груди.

Основная функция двуглавой мышцы – тяговая, они состоят из трех мышц: двуглавой мышцы плеча, плечевой и клювовидно-плечевой.

Сгибания рук, которые включают в себя сгибание и разгибание в локтевом суставе для подъема и опускания веса, являются ключевыми, когда речь идет о наращивании мускулистых и сильных бицепсов. Подтягивания делают большой упор на бицепс из-за положения рук, а также являются эффективным средством для наращивания бицепса из-за диапазона движения, используемого веса и количества задействованных мышц.

В фитнес-индустрии многие люди называют день тренировки груди и бицепса двухтактным сплитом.

Идея разделения частей тела, таких как день груди и бицепса, заключается в том, что вы можете использовать мышцы бицепса в качестве второстепенной мышцы для дня спины.

Работа с грудью и бицепсами на одной тренировке также позволяет увеличить частоту упражнений для этих мышц в неделю.

Статья по теме: Тренировка спины и бицепса для набора мышечной массы

Нацельтесь на более сложные многосуставные упражнения в начале тренировки

Растет интерес к атаке более объемных многосуставных упражнений для максимальной силы в начале тренировки, оставляя заднюю половину чтобы сосредоточиться на наращивании мышечной массы.

При таком подходе вы захотите тренировать сложное движение, такое как жим лежа, в начале тренировки, а затем переходить к вариантам отжиманий или махам с гантелями от груди.

В основе этого подхода лежит здравый смысл. Чем свежее вы будете, тем больше энергии вы сможете отдать упражнениям, что приведет к лучшим результатам.

Преимущества тренировки груди и бицепса

• Тренируйте мышцы в свежем и отдохнувшем состоянии.
• Сосредоточьте тренировку на меньшем количестве упражнений.
• Повышение эффективности во время тренировки.
• Преодолейте силовые и мышечные плато со специализацией.

8 Упражнения для развития груди и бицепса

Следующий список упражнений на грудь и бицепс подходит для любого уровня физической подготовки. Некоторые из этих упражнений не требуют никакого оборудования, только собственный вес, в то время как для других потребуется набор гантелей, штанга или перекладина над головой.

Количество подходов, повторений и отдыха предназначено для наращивания мышечной массы или гипертрофии. Для простоты вес должен составлять около 67-85% от максимума 1 повторения. [1]

Отжимания

Отжимания — это проверенное временем упражнение на толчок верхней части тела, которое задействует трицепсы, грудные мышцы и плечи.

Техника

• Примите положение высокой планки, руки шире плеч.
• Убедитесь, что ваш пресс и ягодицы задействованы, чтобы держать тело прямо.
• Начните с прямых рук и опускайтесь вниз, пока грудь не коснется пола.
• Сделайте паузу внизу и нажмите вверх.

Повторения

3-6 подходов по 6-12 повторений, отдых 30-90 секунд

Pro Tips

• Опустить с управлением.
• Разведите руки за плечи.
• Оставьте в запасе два повторения во время рабочих подходов.

Разведение рук с гантелями

Разведение рук с гантелями — это упражнение для верхней части тела, направленное на развитие грудных мышц и плеч.

Техника

• Лягте на скамью, выпрямив руки и держа гантели над грудью.
• Слегка согнув локти, медленно разведите руки и опустите вес по бокам туловища.
• Остановитесь, когда почувствуете растяжение в области груди/плеч, и поднимите вес обратно наверх.

Повторения

3-6 подходов по 6-12 повторений, отдых 30-90 секунд

Замедлите нижний темп для максимального набора мышечной массы.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье изменяет положение тела и, следовательно, угол жима. Это упражнение отлично подходит для проработки верхней части грудных мышц.

Техника

• Установите скамью под углом 45 градусов.
• Поднесите гантель к бедрам и поднимите к области груди.
• Нажимайте вертикально, пока руки не выпрямятся, сделайте паузу и опуститесь вниз.

Повторения

3-6 подходов по 6-12 повторений, отдых 30-90 секунд

Медленно опуститесь вниз, пока гантели не окажутся на уровне или ниже подмышек.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях представляют собой вертикальное упражнение на пресс для верхней части тела, которое обеспечивает мощный тренировочный стимул для малой грудной мышцы, передней части дельтовидной мышцы, трицепса и ромбовидной мышцы.

Техника

• Поместите руки на параллельные брусья и выпрямите руки, поддерживая вес тела.
• Медленно согните локти и опустите тело, пока локти не достигнут угла 90 градусов или ниже.
• Отжимайтесь вверх, пока локти не выпрямятся.

Повторения

3-6 подходов по 6-12 повторений, отдых 30-90 секунд

Отжимания на брусьях лучше всего работают при широком диапазоне движений.

Соответствующая тема: Какие мышцы больше всего работают на брусьях? Отжимания от груди, отжимания на трицепс и вариации

Сгибания рук Зоттмана на бицепс

Сгибания рук Зоттмана — великолепное упражнение для бицепса, поскольку оно способствует наращиванию мышечной массы и одновременно снижает риск травм. Они одновременно тренируют бицепсы и предплечья и отлично развивают хват. Увеличение силы хвата имеет много преимуществ и уже давно коррелирует с долголетием. [2]

Техника

• Из положения стоя согните вес до полного сгибания локтя.
• Поверните руку на 180 градусов и опустите гирю обратно вниз, повернув руку к полу.
• Внизу поверните стрелку в обратную сторону и повторите шаги.

Повторения

3-6 подходов по 6-12 повторений, отдых 30-90 секунд

Опускаемая часть будет самой слабой частью подъемника.

Опустите вес на 5 секунд.

Подтягивания

Подтягивания – это уникальное упражнение, поскольку оно задействует множество мышц и обладает фантастическим функциональным переносом в спорт и повседневную жизнь. Мышцы, работающие во время подтягиваний, включают двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу, широчайшие, большую круглую мышцу, заднюю дельтовидную мышцу и стабилизаторы позвоночника.

Техника

• Повернув ладони к лицу (супинированные), возьмитесь за перекладину над головой.
• Из мертвого виса согните локти и потяните вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
• Опуститесь в мертвый вис с контролем.

Повторения

3-6 подходов по 6-12 повторений, отдых 30-90 секунд

Переходите к эксцентрическому движению (только опускание) как можно медленнее.

Оберните эластичную ленту вокруг одного колена для помощи при подтягивании в полной амплитуде.

Сгибание рук со штангой стоя

Сгибание рук стоя создает более функциональное упражнение для реальных задач. Сгибание рук со штангой в первую очередь воздействует на двуглавую мышцу плеча с дополнительным стимулом, направленным на плечевую и плечелучевую мышцу.

Техника

• Возьмитесь за штангу руками сразу за бедрами.
• Поднимите штангу до уровня чуть ниже подбородка.
• Опуститься вниз с управлением.

Повторения

3-6 подходов по 6-12 повторений, отдых 30-90 секунд

Pro Tips

• Штанга позволяет обеим рукам работать одновременно для большего контроля.
• Опускайтесь медленно, чтобы дольше оставаться в напряжении.
• Держите локти неподвижно и плотно прижатыми к телу.
• Избегайте толчков во время скручивания; держать тело в покое.

Попеременное сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Чередование каждой стороны при сгибании рук может позволить использовать больший вес. Наклонное положение тела нагружает предплечья и двуглавую мышцу плеча более агрессивно из-за более широкого диапазона движения, создаваемого наклонным положением.

Техника

• Сядьте на скамью со слегка наклоненной спинкой, в каждой руке по гантели.
• По одной стороне за раз согните вес к лицу.
• Сделайте паузу в верхней точке и медленно опустите вес обратно.

Повторения

3-6 подходов по 6-12 повторений, отдых 30-90 секунд

Вдох в нисходящей фазе.

Агрессивно хватайте гантели, чтобы больше задействовать мускулатуру рук.

Статья по теме: Убойные упражнения для спины с тросами

Примеры упражнений на грудь и бицепс

Вот два невероятно эффективных и простых упражнения на бицепс и грудь, которые стоит попробовать. Обратите внимание на минималистский подход к количеству упражнений, выбранных для каждой тренировки, но не стоит недооценивать тренировочный эффект. Эти тренировки эффективны, если вы выбрали сложные веса и сосредоточились на максимальном увеличении каждого повторения (время под напряжением, контроль, диапазон движения и т. д.).

Обратите внимание на оборудование, необходимое для тренировки груди и бицепсов. Гантели — это универсальное оборудование для фитнеса, которое исключительно хорошо подходит для упражнений на развитие груди, таких как разведения рук с гантелями. Гантели также являются лучшим выбором для большинства вариаций сгибания рук на бицепс. Упражнения, такие как сгибания рук Зоттмана и сгибания рук на наклонной скамье, требуют гантелей для успеха.

Тренировка груди и бицепса #1

Сет A

A1) Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода x 8 повторений

A2) Alternating Incline Dumbbell Curls – 3 sets x 6 reps

Rest: 30-90 seconds between each exercise

Set B

B1) Push-Ups – 3 Наборы x 10 повторений

B2) Zottman Bicep Curls- 3 Наборы x 8 повторений

REST: 30-90 Seconds между каждым упражнением

Sept и Bicep Jashp #Set Arthout #Set Arthout #Set Arthout #SET A #SET A #Set Artaout #Set Artaout #Set Artaout #SET A #Set Artaout #Set Artaout #Set Artaout #SET и Bicep #SET.

A1) Ганболиные мухи- 3 Наборы x 8 повторений

A2)- 3 Наборы x Max Reps до неудачи

REST: 30-9077 REST: 30-9077 REST: 30-9077.

SET B

B1) Подбородок- 3 x 6 Reps

B2) Стоящая сгиба между каждым упражнением

Используйте приложение для планирования тренировок , чтобы получать персонализированные тренировки, соответствующие вашему возрасту, уровню физической подготовки, целям и доступному оборудованию.

Улучшите тренировку бицепса и груди с помощью следующих советов

Существует множество способов максимально увеличить тренировку груди и бицепса для наращивания мышечной массы и силы. Контроль движения (напряжение), прогрессирующая перегрузка и объем имеют решающее значение для долгосрочного прогресса.

Управление движениями вверх и вниз является ключом к развитию силы и контроля. Эксцентрическая фаза или фаза удлинения представляет собой нисходящую часть движения и имеет решающее значение для мышечной гипертрофии. Проведение достаточного времени под напряжением при снижении веса отлично подходит для наращивания мышечной массы. [3]

Концентрическое или укорочение мышцы, хотя и не столь эффективное, все же важно в программе сопротивления, ориентированной на гипертрофию, и его нельзя игнорировать.

Принцип прогрессивной перегрузки предполагает повышение нагрузки на мышцы для постоянного увеличения мышечной силы и размера, а постепенное увеличение веса в каждом упражнении время от времени является ключом к постоянному совершенствованию в тренажерном зале. Без прогрессивной перегрузки мышцы адаптируются и станут эффективными для веса, с которым вы работаете, что приведет к остановке роста.

Объем является одним из основных факторов роста мышц. Больший объем означает большую мышечную массу. Исследования показали зависимость «доза-реакция» между увеличением объема (подходы, повторения, вес, поднятый за сессию) и более значительным увеличением мышечной гипертрофии. [4]

Однако вам следует ограничиться 3-6 подходами по 6-12 повторений и отдыхом 30-90 секунд. Если вы обнаружите, что делаете больше повторений в каждом подходе, увеличьте вес.