Сколько времени отдыхать между подходами: Перерыв между подходами на массу

Содержание

Перерыв между подходами на массу

Самый спорный вопрос в среде атлетов —  сколько отдыхать между подходами на массу? Единого мнения нет, потому что все зависит от конкретных целей. Сколько нужно отдыхать лично вам? Как делать это правильно? Какой оптимальный промежуток времени в каждом отдельном случае?

Зачем нужен отдых между подходами

Тренировки —  тяжелый и утомительный процесс. Комплекс упражнений зависит от конечной цели. Существует большая разница между силовыми тренировками, формированием рельефа мышц и набором массы. Исходя из этого, есть отличия в интервале и количестве подходов.

Упражнения состоят из повторения определенных движений и отдыха между ними. Для парней актуален вопрос, сколько отдыхать между тренировками на массу, чтобы усилия принесли желаемый результат. Важно учитывать степень подготовки, рабочий вес и комплекс упражнений. Во избежание обратного эффекта необходимо строго соблюдать время перерывов и отдыхать правильно.

Для женщин же актуальны тренировки с целью похудения и укрепления мышц. В этом случае перерыв должен быть коротким, чтобы сбросить вес, а не получить мужскую мускулатуру в итоге.


Сколько нужно отдыхать между подходами для увеличения массы

Цель посещения тренажерного зала —  важный определяющий фактор. Также следует учитывать степень подготовки. Новичкам сложнее установить режим тренировок для оптимального процесса. Опытные атлеты также могут совершить ошибки по причине переоценки своих возможностей. В результате неправильного режима есть риск повреждения мышечных волокон, растяжения, травмы.

Время отдыха для:

  • сжигания жира —  30-60 секунд;
  • общего укрепления тела —  до 1,5 минут;
  • работы на силу —  от 3 до 5;
  • перерыв между подходами на массу —  2 минуты.

Кроме соблюдения интервала, стоит воспользоваться рекомендациями тренера по подбору веса, спортивного питания и режиму дня. Важно также учитывать индивидуальные особенности организма. Для достижения поставленной цели необходимы:

  • качественный сон;
  • правильное питание;
  • соблюдение правил тренировки.

Важно обращать внимание на реакцию организма. Если вы ощущаете упадок сил, и упражнения даются с трудом, следует увеличить перерывы между подходами для набора мышечной массы, а также уменьшить рабочий вес. Чувство изнеможения означает, что нужно пересмотреть подход. Легкая усталость после тренировок говорит о том, что все идет правильно. 

Сколько времени отдыхать между подходами на этапе набора мышечной массы? | ФитВид

Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал "ФитВид", чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если возникнет необходимость. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

После того как вы отобрали необходимые упражнения и расположили их в правильном порядке, остается только выяснить, как долго вам следует отдыхать между подходами для достижения наилучших результатов.

Наверняка вы уже слышали всевозможные рекомендации по этому поводу. Некоторые говорят, что отдыхать между подходами нужно 1 минуту, другие утверждают, что 90 секунд, а третьи настаивают на 3 минутах или больше.

Но какова идеальная продолжительность отдыха между сетами, которая позволит вам поддерживать интенсивность тренинга, максимально содействующую наращиванию мышечной массы и силы? Давайте это выясним.

Photo by Supreme Nutrition on Flickr (CC BY-NC 2.0)

Сколько времени отдыхать между подходами для максимальной стимуляции роста мышц?

Несмотря на то, что большинство специалистов пытаются дать однозначный и точный ответ на вопрос об идеальной продолжительности отдыха между сетами, правда в том, что однозначного ответа не существует.

Невозможно применить одни и те же временные рамки ко всем подходам в каждом движении, так как количество отдыха, которое вам требуется, зависит от ситуации и может различаться от упражнения к упражнению и от тренировки к тренировке.

Причина в том, что это в значительной степени зависит от интенсивности тренинга, а также от конкретного упражнения, которое вы выполняете.

Как интенсивность тренинга влияет на продолжительность отдыха между сетами?

Тренироваться можно по-разному и стиль тренинга зависит от объема и интенсивности.

Некоторые программы тренировок являются низкообъемными и заниматься по ним нужно с более высокой интенсивностью (небольшое количество подходов, выполняемых с предельным усилием), тогда как другие являются высокообъемными и требуют более низкой интенсивности (много подходов, выполняемых с меньшими усилиями). Есть также программы, представляющие собой нечто среднее.

Конкретный стиль тренинга, который вы используете, оказывает непосредственное влияние на продолжительность отдыха между подходами, так как при высоком уровне интенсивности, естественно, вам потребуется больше отдыха и наоборот.

Подход, выполняемый до мышечного отказа, в гораздо большей степени истощает мышцы и нервную систему, чем подход, прерываемый за несколько повторений до отказа.

И это, конечно, тоже влияет на то, сколько времени вам потребуется на восстановление между сетами.

Итак, чем интенсивнее вы тренируетесь, тем дольше вам нужно отдыхать между подходами, тогда как более низкая интенсивность тренинга допускает более короткие паузы отдыха между сетами.

Photo by Samantha Steele on Flickr (CC BY-NC-ND 2.0)

Как выбор упражнений влияет на продолжительность отдыха между подходами?

Помимо интенсивности тренинга, конкретные упражнения, которые вы выполняете, также играют большую роль в том, как долго вам следует отдыхать между подходами.

Чем больше мышечных групп задействовано в выполнении упражнения и чем больший вес вы поднимаете, тем больше отдыха между сетами вам потребуется для достижения максимальной производительности и наоборот.

Подход становой тяги, очевидно, утомит вас сильнее, чем сет жима гантелей. А подход жима гантелей измотает вас сильнее, чем сет разгибаний рук на блоке.

Если коротко, то при выполнении тяжелых базовых упражнений вам потребуется больше времени на отдых между подходами, тогда как выполнение менее тяжелых изолирующих движений потребует меньше времени на отдых между сетами.

Итак, какова же идеальная продолжительность отдыха между подходами?

Как видите, попытка назначить одну и ту же продолжительность отдыха каждому человеку в любой ситуации, просто-напросто лишена смысла, так как это очень ситуативная вещь. По этой причине, ответ на вопрос о том, как долго отдыхать между сетами заключается в следующем.

Вы должны отдыхать ровно столько, сколько потребуется для того, чтобы почувствовать себя полностью восстановившимися от предыдущего подхода и готовыми к выполнению следующего с максимальной самоотдачей.

Если это означает, что вам нужно отдыхать 3 мин между подходами становой тяги, 2 мин между сетами тяги гантели в наклоне и 1,5 мин между подходами подъемов гантелей через стороны, это совершенно нормально.

В целом, вы, вероятно, обнаружите, что 1,5-3 минут отдыха будет достаточно в большинстве случаев.

Photo by Henrik Hovhannisyan on Flickr (CC BY-NC 2.0)

Тем не менее, если вы почувствуете, что вам требуется немного больше отдохнуть между подходами определенного упражнения, или если при выполнении изолирующего движения вы чувствуете себя полностью восстановившимися после всего лишь 1 минуты, это тоже нормально.

Прислушивайтесь к своему и телу и приступайте к следующему подходу сразу же, как только почувствуете себя полностью физически и психически готовыми к выполнению этого сета с оптимальным уровнем силы и умственной концентрации.

В конце концов, рост мышц зависит от прогрессии нагрузки. Цель каждой вашей тренировки проста: создать максимальное напряжение в конкретной группе мышц и поднять при этом чуть больший вес или сделать суть больше повторений, чем в прошлый раз.

Ни один из подходов не должен быть легким. Каждый сет представляет собой своеобразное сражение со снарядом и дает вам шанс простимулировать мышцы к росту.

Если вы приступаете к выполнению следующего подхода, недостаточно восстановившись от предыдущего, то тем самым вы ограничиваете свою производительность и минимизируете нагрузку на мышцы. И это верно не только в теории, это подтверждают результаты научных исследований.

Photo by Henrik Hovhannisyan on Flickr (CC BY-NC 2.0)

Подведем итоги

Преднамеренное использование коротких, предписанных программой тренировок периодов отдыха между подходами, безусловно, полезно, если целью вашего тренинга является улучшение мышечной выносливости и здоровья сердечно-сосудистой системы, но в мире мышечной силы и гипертрофии это просто неприменимо.

Вопрос "как долго отдыхать между подходами" упускает из вида более широкую картину и игнорирует тот факт, что интенсивность тренинга, выбор упражнений и даже ваш уровень энергии в тот или иной день играют огромную роль в определении того, сколь длительными должны быть интервалы отдыха.

Если вы хотите повысить эффективность своего тренинга, перестаньте беспокоиться о том, сколько минут вам отдыхать между подходами, и просто слушайте свое тело. Выполните подход, а затем отдохните столько времени, сколько нужно для того, чтобы полностью восстановиться как физически, так и психически. Тогда и только тогда вы должны приступать к выполнению следующего сета.

Тренинг в таком стиле позволит максимизировать производительность и силу в каждом подходе и, в результате, вы будете более эффективно наращивать мышцы и набирать силу в долгосрочной перспективе.

Более того, если вы всегда будете выполнять каждый сет, полностью сконцентрировавшись на своих действиях и ощущениях, это также понизит вероятность получения травмы вследствие неряшливой техники.

В интересах эффективности своего тренинга, просто убедитесь, что вы отдыхаете не более того, чем вам действительно нужно, приступая к выполнению следующего подхода сразу же, как только почувствуете, что готовы сделать это.

В противном случае, ваши тренировки могут стать неоправданно длительными и, в конечном итоге, вы будете проводить в тренажерном зале гораздо больше времени, чем вам действительно нужно.

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора "лайком" и подпиской на канал "ФитВид". Также можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

Page not found - 4minBODY

Unfortunately the page you're looking doesn't exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

  • Главная
  • РАЗНОЕ
  • ТРЕНИРОВКИ
  • ПРОГРАММЫ
  • ПИТАНИЕ
    • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
    • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая - симпатомиметики
    • "КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ"
    • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
    • 10 мифов о питании после тренировки.
    • Аминокислоты для «чайников»
    • Компоненты правильного питания
    • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
    • Владимир Турчинский про питание.
    • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
    • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
    • Полезные свойства фиников.
    • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
    • Цинк: связь тестостерона с мышцами
    • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
    • BCAA - великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
    • Вред от новых диет
    • Молоко и его роль в бодибилдинге
    • 5 интересных фактов о пользе гречки
    • Больше гормонов,больше мышц.
    • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
    • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
    • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
    • Эфедрин, кофеин, аспирин
    • Все о минеральной воде
    • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
    • КОФЕ:5 доводов "ЗА" и "ПРОТИВ"
    • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
    • Аминокислоты, новый путь к массе
    • Самые калорийные продукты
    • Сладости в питании спортсменов.
    • Трансжиры
    • Ешьте больше и растите.
    • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
    • Питание на ночь
    • 9 приемов,чтобы стать большим
    • Обзор производителей спортивного питания.
    • Как расходуют энергию люди различных профессий.
    • ZMA
    • Рейтинг эффективности пищевых - спортивных добавок и способы применения
    • 30 советов по жиросжиганию
    • 10 самых главных ошибок в питании
    • Креатин:вопросы и ответы.
    • Макаронная диета
    • Предтренировочные комплексы
    • Анаболические комплексы
    • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
    • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
    • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
    • ТУНЕЦ - ТВОЯ РЫБА!
    • Как набрать вес экстремально худым людям
    • Советы по питанию
    • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
    • Циклический режим питания
    • План питания для максимального роста мышц
    • Состав продуктов питания(таблица)
    • Бодибилдинг – сушка
    • Вода - важнейшая жидкость для организма
    • Диета для пресса. Как питаться, чтобы накачать пресс?
    • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
    • Пивные дрожжи и бодибилдинг
    • Советы професионалов по бодибилдингу - Питание
    • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
    • Творог в бодибилдинге
    • Фрукты для ПОХудания
    • Что такое гейнер: вопросы и ответы
    • Зеленый чай - естественный жиросжигатель
    • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
    • Глутамин: одна из основ спортивного питания
    • Как не ошибиться с покупкой креатина?
    • Замена сахара фруктозой
    • Гейнеры-побочные эффекты
    • Так ли необходимо спортивное питание?
    • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
    • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
    • Аминокислоты ВСАА
    • Справочник по аминокислотам
    • Протеин и все о нем
    • Правила приема питания после тренировки
    • 14 натуральных "анаболиков"
    • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
    • Креатин-как принимать,побочные действия
    • Полезные жиры в бодибилдинге
    • Питание при увеличении веса
    • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
    • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
    • Обзор рынка спортивного питания
    • Аминокислоты
    • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
    • Гейнер-спортивное питание культуриста.
    • Мифы о вреде спортивного питания
    • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
    • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
    • Основные спортивные добавки
  • ФАРМАКОЛОГИЯ
  • ДЕВУШКАМ
  • ВИДЕО
  • КНИГИ

Сколько времени отдыхать между подходами?

Я часто вижу людей в зале, которые занимаются абсолютно по-разному и с разной частотой отдыха между подходами и это нормально.

Если это делается грамотно, но зачастую это далеко не так. И я всё чаще вижу людей, которые отдыхают между своими подходами долго.

Ну прям, вообще долго…

Знаете я неоднократно говорил, что отдых между рабочими подходами должен быть «минимальным».

Минимальным в рамках того или иного упражнения. Потому что отдых в приседаниях и в разгибаниях на трицепс, будет у вас абсолютно разным.

Конечно, это также зависит ещё и от того, силовая это у вас тренировка или ваша цель это набор мышечной массы. Ведь если это силовая тренировка, то здесь особо неважно будете вы отдыхать 2-3 минуты или все 10 минут.

Ведь наша основная цель это поднять больший вес, а значит нужно чтобы мышцы перед каждым подходом были всегда у вас отдохнувшие.

И поэтому, продолжительный отдых между подходами, здесь только приветствуется.

А вот, что касается роста мышц, то ваши тренировки должны быть наоборот весьма «интенсивные» и довольно «жёсткие».

А значит, что и ваш отдых должен быть также минимальным, чтобы с каждым новым подходом ваши мышцы получали всё больший и больший стресс, а также постоянно нарастающую нагрузку.

Хотя вам стоит также учитывать ещё и упражнения, которые вы выполняете.

Потому что в тех же «приседаниях», отдых будет на порядок дольше, чем в тех же «сгибаниях ног» или в разгибаниях на трицепс.

Хотя всегда находятся и такие атлеты, которые утверждают, что мышцы должны «хорошо отдыхать» между подходами. И поэтому они отдыхают по 5 -7 минут, а иногда и вовсе по 10-15 минут.

Поэтому их мышцы ничерта у них и не растут. Да и время их тренировки растягивается до 2 -3 часов, а вот толку от этого никакого.

На мой взгляд, «тренировка на массу», должна быть всегда у вас интенсивной. А иначе тогда, какого чёрта вообще делать что-то в зале.

Когда я вижу, что когда какой-то атлет начитавшийся умных статей или насмотревшись различных умных видео начинает делать какие-то в зале упражнения, то мне всегда больно на это смотреть.

Потому что, то, что он делает, он делает часто неправильно и не эффективно.

Я часто вижу, как какой-нибудь атлет выполняет разгибания на блоке для трицепса и потом он сидит на лавке и отдыхает по пять минут уткнувшись в свой телефон. На мой взгляд это явно не интенсивная тренировка.

И после таких тренировок, мышцы обычно не растут. Хотя он может выполнил не 10 повторений, а все 12-15 повторений в разгибаниях на трицепс. И при этом, он вполне считает себя, что, он, просто «красавчик».

Но при этом, если посмотреть, то, как он их выполнил, то мы увидим, что выполнил он их кое-как, просто ради того чтобы их «выполнить» и поставить на этом галочку «выполнено» в свой блокнот.

При этом никакой техники, никакой концентрации и никакой пиковой задержки, просто работа по инерции, которая почти 60% -70% забирает всю нагрузку на себя, оставляя мышцам вместо 100%, всего 30%-40% процентов.

А потом они ещё сидят почти 5-10 минут восстанавливаются. Хотя чему там «восстанавливаться», мне вообще не понятно.

После таких подходов там просто нечему восстанавливаться, потому что мышцы особо то и не работали, а значит они и не устали.

Хотите чтобы мышцы хорошо росли, надо «работать в зале», а не сидеть большую часть своего времени в зале на лавке.

Если вы посчитаете, то с часа тренировок, атлеты работают около 10 -15 минут, а вот остальные 45-50 минут уходит на отдых.

А должно быть всё наоборот это 45 минут тяжёлая работа в зале и 15 минут отдых.

Это значит что отдых между «рабочими подходами» должен быть минимальным. Это 30 -60(90) секунд в зависимости от упражнения.

А отдых между разминочными подходами у вас практически недолжно быть. Пока вы меняете блины, вы уже отдыхаете.

Только такие тренировки приносят «ощутимые» результаты, а всё остальное, это просто пустая трата «времени и сил» в зале.

Поэтому, если хотите мышц, то больше работайте и меньше болтайте с друзьями.

Оптимальное количество времени для отдыха между подходами

Оптимальное количество времени для отдыха между подходами

Главная статья этого цикла: «Самостоятельное составление своих тренировок».

! -Данное руководство написано по рекомендациям известного специалиста в области составления тренировочных программ и тяжелоатлета с огромным опытом – Кристиана Тибадо.

Каким должен быть перерыв на отдых между упражнениями и подходами? 

Для того чтобы определить время перерыва для отдыха, вначале нужно выяснить цель тренировки, после чего можно воспользоваться правилами, которые помогут правильно организовать паузы.

  1. Важно учитывать факт того, что мышцы и метаболический процесс восстанавливаются быстрее, чем нервная система. Это значит, что времени для отдыха при нагрузке ЦНС нужно давать больше.
  2. Интересный момент  - при неполном восстановлении метаболических процессов, организм увеличивает секрецию гормона роста, а он играет важнейшую роль в изменении композиции тканей. То есть, занимается строительством тканей и сжиганием жира. Есть еще один плюс в неполном восстановлении, правда больше всего он подходит для тех, кто наращивает массу. В таком состоянии работает больше мышечных волокон (моторных единиц), правда и сокращаться они будут медленнее. Для набора массы это подходит.
  3. Главный двигатель результата для силовиков – хорошо отдохнувшая ЦНС. Поэтому, если вы делаете целенаправленный упор на силу, отдых между подходами должен быть достаточно приличным.  

Конечно, определяясь с количеством отдыха нужно отталкиваться от того, насколько интенсивной была тренировка и от типа выполняемого упражнения. Таблица, предоставленная ниже, поможет понять, как влияет количество отдыха.

Время отдыха

От 20 до 30 секунд

От 30 до 60 секунд

От 60 до 90 секунд

От 90 до 120 секунд

От 2-х до 4-х минут

Восстановление ЦНС

Небольшое

Маленькое (где-то 30-40%)

40-60 процентов

60-75 процентов

80-100 процентов

Влияние на метаболический процесс

30-50 процентов

50-75 процентов

75-90 процентов

100 процентов

100 процентов

Влияние на ключевые моменты

Происходит накапливание кислородного долга и метаболитов. Это ведет к выбросу ГР, других факторов роста.

Количество накапливаемых метаболитов все еще большое, но при большем количестве отдыха позволяет брать больший вес для тренировки на гипертрофию.

Как раз хорошая середина. Накопление метаболитов продолжается, но такое время отдыха уже позволяет работать с большим весом.

Такого отдыха достаточно чтобы приступать к упражнениям на гипертрофию. Можно выкладываться по полной программе.

За это время ЦНС восстанавливается полностью, как и сократительные структуры. Можно поднимать максимальный вес.

Лучшее применение

В диапазоне силовой выносливости – сжигание жира.

В диапазоне силовой выносливости и гипертрофии – набор мышечной массы, сжигание жира.

В диапазоне гипертрофии – набор мышечной массы.

В диапазоне гипертрофии (в том числе и функциональной) – развитие силы, набор мышечной массы.

Диапазон развития максимальной и абсолютной силы – собственно, развитие силы.

 

Отталкиваясь от поставленной цели и интенсивности тренировки можно распределить отдых таким образом:

Диапазоны: (имеется в виду время отдыха между подходами одного упражнения)

- Относительная сила – 3-4 минуты, 1-3 повторения;

 - Абсолютная сила – 2-3 минуты, 3-5 повторений;

 - Функциональная гипертрофия – 90-120 секунд, 6-8 повторений;

 - Гипертрофия I– 60-90 секунд, 9-10 повторений;

 - Гипертрофия II – 45-60 секунд, 11-12 повторений;

 - Силовая выносливость – 30-45 секунд, 13-20 повторений;

 - Выносливость – от 30 секунд и меньше, больше 20 повторений.

Естественно, все люди разные и диапазоны в дальнейшем могут варьироваться и подстраиваться индивидуально под каждого. Для начала же, лучше воспользоваться приведенным примером.

Рассмотрим время отдыха на примере схем:

При последовательной схеме выполнения подходов:

При выполнении жима лежа, повторения  4×10, делаем перерыв на 90 секунд.Получается 4 подхода по 10 повторений и перерывом на отдых между сетами в 90 секунд.

При использовании чередующей схемы:

Немного сложнее, чем в последовательной схеме. Тут стоит чередовать тягу Т-грифа и жим лежа.

  1. Жим лежа 4×10
  2. Тяга Т-грифа 4×10

Количество отдыха между сетами  одного упражнения должно остаться неизменным – 90 секунд. Поэтому между жимом и тягой вставляем по 45 секунд.

Вот так: жим лежа – 45 секунд – тяга Т-грифа – 45 секунд. То есть, по факту выходят те же 90 секунд отдыха между жимами и между тягами, а вот плотность при таком подходе повышается, а это дополнительный эффект в виде рекомпозиции тела и сжигания жира.  

Круговая схема:

Если вы взялись тренироваться по круговой схеме с целью сожжения жира, перерыв между упражнениями на тренажерах должен быть от 10 до 45 секунд. Такой подход будет соответствовать диапазону силовой выносливости и диапазону выносливости. Такая тренировка провоцирует выработку молочной кислоты и его вполне можно считать тренировкой энергетических систем организма (кардио) с отягощением. Это не типичная работа «с железом».

Время на отдых между упражнениями

Если вы используете наиболее распространенный вариант (последовательную схему), время отдыха должно составлять около 2-3 минут. Перед тем как приступить к новому упражнению, обратите внимание на частоту своего пульса, размеренность дыхания – они должны быть ровными и спокойными, а вы - отдохнувшими.

 

 

 

 

Девять принципов отдыха между упражнениями

Обойдёмся без долгих прелюдий: вот девять важных принципов перерывов между подходами, которые актуальны для любого направления фитнеса (кроме, пожалуй, йоги флоу, где одна асана переходит в другую). Прочитав их, вы поймёте, что фраза «отдохни пару минут между сетами и продолжай» – не лучший совет.

 1. Эффективность каждого следующего упражнения показывает, достаточно ли вы отдохнули после предыдущего

По сути, это самая главная причина для того, чтобы передохнуть между упражнениями или сетами. Термин «восстановление» здесь означает возврат к желаемому (или ожидаемому) уровню КПД всей тренировки. Другими словами, короткий отдых как бы откатывает состояние организма на момент начала занятия.

Понять, сколько именно минут или даже десятков минут нужно отдохнуть, очень просто: например, если вы делаете 5 подходов по 5 повторений с большим весом и выдыхаетесь уже после второго подхода, это не значит, что нужно понижать вес. Скорее всего, дело в усталости – постепенно увеличивайте перерыв и запомните, сколько времени вам достаточно для восстановления сил.

Учитывайте также эффект накопленной усталости. Это также не повод отказаться от завершения упражнения или понижения веса, лучше дольше отдыхайте.

2. Старайтесь в самом начале тренировки сокращать время на отдых, а сэкономленные минуты оставляйте на последние упражнения

Это вопрос не только здравого смысла и эффективности нагрузки, но и продолжительности тренировки. Во время разминки пауз можно не делать совсем – растянутое на три часа посещение фитнес-клуба (плюс время на переодеться и душ) вас утомит ещё больше, чем сама тренировка. Для кого-то такая рекомендация прозвучит как сама собой разумеющаяся, но на самом деле об экономии времени на отдыхе в начале тренировки многие забывают.

3. Изменяйте время отдыха на подходах с увеличением веса и уменьшением повторений

Допустим, ваш сет выглядит так: 60 кг по 8 повторений, далее 80х6, 100х4, 120х2 и 140х1. Многие думают, что две кривые (уменьшение повторений и увеличение веса) компенсируют друг друга, но это не так. Сет станет эффективным, если ввести в него и третью кривую отдыха: 45 секунд восстановления после 60 кг, 1 минута после 80 кг, 1,5 минуты после 100 кг, 2 минуты после 120 кг и 3 минуты после 140 кг.

Отдохните ещё 4 минуты и попробуйте сделать одно повторение со 165 кг – увидите, что этот вес не такой уж неподъёмный. Аналогичное увеличение времени отдыха следует применять во время выполнения любых упражнений со снарядами.

4. Чем больше веса на грифе, тем больше отдыха потребуется

В предыдущем параграфе максимальный вес составил 165 кг. Конечно, это просто пример для лифтера с довольно жёсткими подходами. Регулируйте время отдыха пропорционально количеству «блинов» на грифе или весу гантелей. Даже если для вас «жесть» начинается с 225 кг, это значит, что интервалы отдыха всё равно нужно увеличить – например, до 8 минут перед последним подходом.

Оптимальное максимальное время для силовых тренировок составляет 10 минут – смело бездельничайте это время перед последними подходами. Ничего страшного, если на один снаряд при этом у вас уйдёт полтора часа, ведь главное – это эффективность работы, а не количество снарядов, прошедших сегодня через ваши руки.

5. Отказные сеты очевидно требуют хорошего отдыха

Не будем затрагивать тему вечного спора бодибилдеров насчёт эффективности отказных сетов. Напомним: это такие сеты, во время которых выполняют максимальное число повторений с преодолением болевого порога.

Считается (по одной из версий, которой, впрочем, придерживается Арнольд Шварцнеггер), что последние повторения через «не могу» запускают анаболические процессы и стимулируют максимальный рост мышц. Отдыхайте не только между тренировками, но и между такими сетами – телу очень нужно ваше время, даже если это будет 15-20 минут. У вас же безлимитный абонемент.

6. Большим и сильным людям нужно дольше отдыхать

Удивительно, правда? Казалось бы, чем больше мышц, тем больше можно сделать повторений, тем меньше нужно отдыхать. На самом деле, чем больше мышечной ткани, тем больше понадобится времени на восстановление.

Это влияет и на продолжительность тренировки. Здоровякам приходится проводить в зале до трёх часов – просто потому что отдых между подходами растягивается на десятки минут. Как правило, это касается уже очень опытных атлетов, они знают, сколько времени у них займёт занятие. Новичкам стоит запомнить, что есть прямая зависимость от массы тела.

7. Если не уверены, достаточно ли вы отдохнули, отдохните ещё

Никто не сможет вам сказать, сколько именно минут и на какой стадии тренировки вам отдыхать. Но если вы сомневаетесь, хватит ли вам двух минут перед следующим подходом, отдохните три минуты. Традиционно культуристы стараются делать короткие интервалы восстановления, и, как показывают последние исследования, совершенно напрасно.

В конце концов, даже если вы слишком долго отдыхаете в зале, единственное последствие для вас выльется в чуть более продолжительную тренировку. Недостаточный же отдых перечёркивает каждый следующий подход, а это никуда не годится.

8. Слишком долгий отдых может обернуться фитнес-прокрастинацией

Не злоупотребляйте предыдущим пунктом – отдыхайте столько, сколько вам нужно. Последний подход с действительно серьёзным весом может испугать, тогда наш мозг начнёт защищаться и прокрастинировать. Внезапно возникнут важные дела вроде полного перешнуровывания кроссовок или помощи каждому новичку в зале.

Постарайтесь не отвлекаться от самого себя и своей тренировки, разложить коврики по цветам радуги вы сможете во время следующего перерыва.

9. Засекайте время на восстановление по секундомеру

Когда вы утвердите план тренировки с самим собой и определите оптимальные интервалы отдыха, начинайте использовать часы. Если 45 секунд – значит, 45 секунд, если 10 минут – значит, ни минутой меньше.

Определение времени на отдых по внутренним ощущениям может просто развалить всю тренировку. Всё дело в том, что изменение давления и пульса влияют и на восприятие времени, и пара минут, выделенных для восстановления, превращаются в десять. Не дайте организму обмануть вас!

Большинство атлетов в зале отдыхают от 2 до 4 минут. Надеемся, после прочтения этой статьи вы поймёте, что универсальный подход не всегда эффективен, а время восстановления может колебаться от 5 секунд до 15 минут. Отдыхайте с умом!

отдых между подходами при работе на массу

Отдых между подходами при работе на «массу».

Тренировка на увеличение мышечной массы. Именно этой работе посвящается большинство тренировочного времени бодибилдера-любителя. Давайте попробуем разобраться, из чего эта работа состоит. Сегодня мы не будем касаться темы, составляющей фундамент любой атлетической тренировки, а именно темы питания, а сосредоточимся на методике.

Итак, тренировка для развития максимальной мышечной гипертрофии, а именно эта задача ставится во главу угла развития максимальной мышечной массы атлетами-любителями, состоит из нескольких глобальных задач. Самый крупный прирост объема мышечного волокна дают увеличение массы сократительных элементов мышечного волокна – миофибрилл, увеличение объема внутриклеточной жидкости - саркоплазмы, а также прирост массы саркоплазматического ретикулюма и увеличение массы митохондриального аппарата. Также определенный вклад в процесс набора мышечной массы вносят создание запасов гликогена в мышечных волокнах и общая капилляризация мышцы. Но, так или иначе, все эти процессы происходят во время тренировки, направленной на стимуляцию быстрых и медленных мышечных волокон всех типов. Спортивные физиологи выделяют несколько типов как быстрых, так и медленных волокон. Для удобства и из-за схожести тренировки на любительском уровне мы разделим их просто на быстрые и медленные волокна.

Быстрые волокна тренируются в режиме максимальной мощности с использованием рабочих весов, составляющих 80 % от максимального и выше. При этом движения выполняются в полной амплитуде, с выключением суставов в конечной точке и секундной передышкой в ней. Образно говоря, подход из десяти повторений для стимуляции быстрых мышечных волокон можно представить как десять подходов по одному повторению, выполняемых с максимальной мощностью, только с секундным отдыхом между ними без опускания снаряда на пол или стойки-подставки-опоры. Продолжительность подхода – 30-40 секунд в зависимости от выбранного упражнения. Безусловно, десять повторов приседаний со штангой на плечах или груди вы будете выполнять дольше, чем десять повторов жима штанги лежа, хотя бы потому, что амплитуда движения снаряда в приседаниях гораздо больше, чем при жиме штанги лежа. Тем не менее, время работы в приседаниях должно составлять те же самые 30-40 секунд. Поэтому десять повторений мною взяты исключительно для примера. Если взять те же икроножные мышцы, в которых обычно довольно много быстрых мышечных волокон, получится довольно интересная картина. Чтобы обеспечить 30 секунд работы при подъемах на носки в тренажере стоя, вам придется выполнить 20 и более повторений. И это все из-за чрезвычайно маленькой амплитуды движения.

Для стимуляции гипертрофии медленных мышечных волокон используется другой подход к тренингу. Рабочие веса здесь составляют 40-60 % от максимального, причем, чем с большими весами, в указанном диапазоне, естественно, вы сможете работать, тем большим будет эффект. Работа производится в режиме непрерывного мышечного напряжения, без выключения суставов, для создания максимальной локальной гипоксии, с целью накопления в мышце максимального количества ионов водорода. Время нахождения мышцы под нагрузкой – 30-45 секунд, подход прекращается из-за нестерпимого жжения в мышце.

В общем, вся эта информация не настолько нова, но попробуйте выполнить два подхода подряд одного и того же упражнения с одинаковым весом, придерживаясь традиционных двух минут отдыха между подходами. Если вы не халтурили в первом подходе, во втором вам ни за что не выполнить того же количества повторений и не выдержать положенное время под нагрузкой. И в этом нет ничего удивительного. Ведь для наступления суперкомпенсации креатинфосфата, который служит основным источником АТФ при работе для стимуляции гипертрофии быстрых мышечных волокон, требуется 5-7, а то и до 10 минут. Столько же времени требуется на восстановление центральной нервной системы, мобилизованной для работы с большими весами. Именно поэтому тренировка у многих атлетов в пауэрлифтинге затягивается более чем на два-два с половиной часа. При высокоповторной тренировке, сопровождающейся значительным накоплением ионов водорода, в первую очередь, в виде молочной кислоты (лактата) в мышечных волокнах и крови, также требуется от 5 до 10 минут отдыха для возобновления способности эффективно тренироваться.

Однако если в других видах спорта, где силовые упражнения используются как вспомогательные, атлеты могут позволить себе такие периоды отдыха между подходами, то при объемах силовой работы, применяемой в бодибилдинге, время тренировки затянется до 2-3 часов, что в подавляющем большинстве случаев неприемлемо по целому ряду причин. Частью физиологических, частью организационных. Одним из важнейших факторов является значительное увеличение времени восстановления при повышении продолжительности тренировки. К тому же, функциональная подготовка большинства атлетов среднего и, тем более, продвинутого уровня такова, что 2-3 минут отдыха им вполне достаточно для восстановления общей работоспособности при выполнении большинства упражнений.

В данной ситуации встает вопрос о наиболее рациональной организации тренировочного процесса с целью достижения наилучших тренировочных результатов.

Наиболее эффективен в данной ситуации при хорошей функциональной подготовке атлета метод модифицированных суперсетов и вложенных подходов. Предлагаю вашему вниманию несколько примеров организации тренировки в данных условиях.

Если вы еще не перешли к сплит-тренировкам, так как все еще получаете хороший эффект от тренировки всего тела на одном занятии, но уже достаточно развили силовые показатели, то оптимизировать тренинг можно, например, таким образом:

1. Разведение гантелей стоя в наклоне: 15 повторений. Затем, через две минуты отдыха – армейский жим штанги стоя, или жим гирь или гантелей стоя: 12 повторений. После трехминутного отдыха повторить (здесь и далее указаны только рабочие подходы).

2. Приседания со штангой на плечах: 15-20 повторений. После трех-четырехминутного отдыха - сгибания ног лежа в тренажере: 12 повторений. После пятиминутного отдыха следует повторить суперсет еще один или два раза в зависимости от ваших конкретных тренировочных задач.

3. Жим штанги или гантелей лежа на горизонтальной скамье: 10-12 повторений. После трехминутного отдыха – подтягивания на перекладине узким хватом к себе. После четырехминутного отдыха - повторить.

4. Шраги со штангой или гантелями стоя: 12 повторений. После двух-трехминутного отдыха - отжимания на брусьях. Через три минуты суперсет повторить.

Если вы используете сплит, вот пример мощной программы для груди и верха спины:

1. Жим штанги на наклонной скамье головой вверх. Можно использовать как обычную штангу, так и тренажер Смита. 10-12 повторений. Затем, после трехминутного отдыха, идет тяга блока сверху узким параллельным хватом. Выполнить 10-12 повторений. После трехминутного отдыха повторить еще два раза, используя пирамиду весов, то есть, хотя бы немного увеличивая веса в подходах в каждом упражнении, не меняя количества повторений. Последний подход - до полного «отказа».

2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье или жим от груди в тренажере Хаммер. Выполнить 10-12 повторений. После трехминутного отдыха – рычажная тяга в тренажере Хаммер или тяга Т-грифа. 10-12 повторений. Выполнить три суперсета, используя пирамиду весов. Последний подход - до полного «отказа».

3. Разводка с гантелями лежа на горизонтальной скамье или в тренажере: 12-15 повторений. После двухминутного отдыха - отведение рук назад на заднюю дельту в тренажере: 15 повторений. Выполнить три суперсета, используя пирамиду весов. В последнем суперсете оба упражнения - до полного «отказа».

Многим атлетам такой вид тренинга будет тяжеловат, особенно на крупные группы мышц, где веса большие, а энерготраты значительные. В этом случае, для оптимизации тренинга можно с успехом применять не метод модифицированных суперсетов, а метод вложенных подходов, который также замечательно зарекомендовал себя. Вот отличный пример тренировочной программы для груди и бицепса, а также для спины и трицепса.

1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх, угол 20-25 градусов: 10-12 повторений. Через две минуты отдыха - подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной (50-60 градусов) скамье, в полной амплитуде, кисти супинированы во время всего выполнения упражнения. 12 повторов. Через три минуты серию повторить, увеличив рабочие веса в обоих упражнениях. Упражнение на бицепс выполнить до полного «отказа». Еще через три минуты отдыха выполняем только серию жима гантелей, опять несколько увеличив рабочий вес в упражнении, которое следует выполнить максимально интенсивно, выложившись в заключительном подходе до полного мышечного «отказа». При работе до «отказа» в тяжелых многосуставных упражнениях всегда обеспечивайте себе надежную страховку партнера во избежание травм. Отдых - пять минут.

2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 10 повторений. Отдых - три минуты, затем подъем на бицепс на пюпитре, в тренажере Хаммер или со штангой средним хватом. Можно также использовать и другой тренажер для сгибаний на бицепс на пюпитре, лишь бы у него была хорошая биомеханика, и вы отлично ощущали пиковое сокращение ваших бицепсов. 12-15 повторений. Вновь отдых - три минуты, а затем повтор в прежнем стиле обоих упражнений, увеличив рабочие веса. Сгибания на бицепс довести до полного «отказа». Через три минуты отдыха выполните заключительный подход в жиме лежа, вновь увеличив рабочий вес. В дни особого физического и эмоционального подъема в этом подходе можете позволить себе выполнить форсированное повторение. Только помните, что все продвинутые методы используются для увеличения интенсивности вашей тренировки, а не для увеличения нагрузки для вашего партнера, который будет тягать штангу за вас.

3. Сведение рук на кроссовере для грудных мышц. Используйте максимальное растяжение при разведении рук и максимальное сокращение при сведении. Выполните 15 повторений. Через три минуты отдыха – «молотковые» сгибания с гантелями стоя попеременно. Отдохните три минуты и выполните в известном стиле оба упражнения, в обоих увеличив рабочие веса. «Молотковые» сгибания нужно выполнить до полного «отказа». После трехминутного отдыха, увеличив вес, выполните заключительный подход кроссовера, закончив его полным мышечным «отказом».

Спина и трицепс

1. Пулловер в тренажере или с гантелью: 15 повторений. Через две минуты отдыха - французский жим стоя со штангой или канатной рукоятью, соединенной с блочным устройством. 12-15 повторений. После трехминутного отдыха - повторить оба упражнения в том же стиле. Рабочий вес увеличить, а подход французского жима выполнить максимально интенсивно до «отказа». Отдохните три минуты и выполните заключительный подход пулловера, вновь увеличив рабочий вес. Заключительный подход - до «отказа». Отдохнуть пять минут.

2. Тяга штанги в наклоне или тяга Т-грифа: десять повторений. После трехминутного отдыха - французский жим лежа со штангой: 12 повторений. Отдохнуть три минуты и серию повторить. Как обычно, прибавив рабочий вес и максимально выложившись во французском жиме лежа. После трех минут отдыха – заключительный подход тяги штанги в наклоне, прибавив рабочий вес и работая до «отказа». Отдых - пять минут.

3. Гребля на горизонтальном блоке, используя рукоять для узкого параллельного хвата: 12 повторений. После трехминутного отдыха - отжимания на брусьях с акцентом на трицепс: 12 повторений. При необходимости использовать дополнительное отягощение. После трехминутного отдыха серию повторить, увеличив рабочий вес. Отжимания на брусьях выполните до «отказа». Отдохните три минуты и выполните заключительный подход тяги, вновь увеличив рабочий вес, до полного мышечного «отказа». Отдых - пять минут.

4. «Румынская» становая тяга. Выполните два подхода по 10 повторений, отдыхая между подходами по пять минут.

Попробуйте применить эту методику в своей тренировке, и вы будете весьма довольны полученным результатом. Желаю успехов.

Михаил Клестов

Как долго нужно отдыхать между подходами?

Как долго нужно отдыхать между подходами?

Период отдыха или отдыха по интересам - это время, затрачиваемое на восстановление между подходами и упражнениями. Период отдыха может быть активным (например, бег трусцой, отжимания или прыжки) или пассивным отдыхом, когда вы просто стоите, садитесь или легко ходите. Продолжительность отдыха между подходами зависит от вашей тренировочной цели, веса (если есть), который вы двигаете, и вашего уровня физической подготовки.

В целом, людям с меньшим опытом обучения требуются более длительные периоды отдыха по сравнению с более продвинутыми учениками. Как тренер, один из самых частых вопросов, которые я получаю от клиентов: «Сколько времени я отдыхаю между подходами?»

Ответ требует, чтобы я объяснил, что это зависит от цели. У меня были разные клиенты, которые тренировались для абсолютной силы, эстетики, похудания и улучшения мышечной выносливости. Тренировки этих клиентов (или, по крайней мере, их часть) требовали разных интервалов отдыха.

Обратите внимание на интервалы отдыха между подходами, рекомендованные Национальной ассоциацией силы и кондиционирования. Основы силовой тренировки и кондиционирования.

Чтобы увеличить силу и мощность как можно быстрее, лучший период отдыха составляет 2–5 минут между подходами.

Чтобы как можно быстрее увеличить гипертрофию (наращивание мышечной массы), лучший период отдыха между подходами составляет 30–90 секунд.

Чтобы как можно быстрее повысить мышечную выносливость, лучший период отдыха между подходами составляет 30 секунд или меньше.

Эти периоды отдыха основаны на том, как организм вырабатывает энергию для выполнения работы во время тренировки. В частности, тело будет использовать три разные энергетические системы все время, но количество вкладов каждой энергетической системы зависит от интенсивности и продолжительности события.

КАКИЕ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ СИСТЕМЫ ПОЗВОЛЯЮТ НАМ ТРЕНИРОВАТЬСЯ?

Фосфагенная система

Для силовых упражнений, таких как становая тяга с одним повторением или жим лежа, фосфагенная система вносит большую часть энергии.Система фосфагенов обеспечивает АТФ (аденозинтрифосфат, используемый для усиления мышечной активности) для краткосрочной активности продолжительностью до 30 секунд.

Фосфаген - это соединение, накапливающее энергию, такое как креатинфосфат или АТФ. Фосфагены истощаются во время упражнений высокой интенсивности, таких как тяжелая атлетика и спринт. Полный повторный синтез АТФ происходит через 3-5 минут, поэтому спортсменам, занимающимся силовыми и силовыми видами спорта, рекомендуется так много отдыхать между подходами.

Наращивание мышечной массы может привести к большему количеству фосфагенов, что обеспечивает большую интенсивность или более длительную предыдущую интенсивность у более худых людей.

Система гликолиза

Работайте от 30 секунд до 2 минут, и вы используете энергетическую систему гликолиза, которая представляет собой расщепление накопленной глюкозы (гликогена) или глюкозы в крови для повторного синтеза АТФ.

В общей мышечной массе тела и 70-100 граммах гликогена в печени содержится около 300-400 граммов гликогена, но эти цифры можно увеличить с помощью силовых тренировок, аэробных тренировок и хорошей диеты. Если вы тренируетесь очень тяжело, скажем, на 100% от вашего максимального потребления кислорода (VO2max), вы можете сжечь все запасы гликогена в некоторых мышцах. Употребление большого количества углеводов каждые два часа после тяжелой тренировки гарантирует, что вы восполните запасы гликогена. Полное пополнение может произойти в течение 24 часов.

Бодибилдеры обычно тренируются с таким диапазоном повторений и интенсивностью, которые задействуют системы фосфагена и гликолиза. Выполняя 8-12 повторений с 60-85% 1ПМ, бодибилдеры стремятся истощить свой гликоген, стимулировать рост и немедленно восстановить питание своих мышц.

По этой же причине люди принимают BCAA во время тренировки, если весь гликоген был истощен после нескольких сеансов тяжелых тренировок, и организм начинает использовать аминокислоты для получения энергии.

Добавление большего количества аминокислот в протеиновый пул с помощью пищевых добавок может уберечь некоторые естественные аминокислоты организма от расщепления. В случае кетогенного спортсмена запасы жира будут исчерпаны до употребления белка.

Системы гликолиза и окисления

Через 2–3 минуты работы вы по-прежнему будете использовать систему гликолиза, но начнете требовать больше от окислительной или аэробной системы. Аэробная система использует углеводы, жиры и, в крайнем случае, белок для получения энергии.

Тренировка на мышечную выносливость может включать подходы по 2-3 минуты, например, подход из 30 приседаний или выпадов с собственным весом может занять 2 минуты. Три подхода по 20-30 повторений задействуют как гликолизную, так и окислительную системы. Во время тренировки мышечной выносливости с отягощениями или просто собственным весом вы отдыхаете 30 секунд или меньше между подходами.

Действия продолжительностью более 3 минут, например бег на 1 милю, в основном используют окислительную систему. Во время тренировок в такой малоинтенсивной форме вам нужно следить за тем, чтобы уровень электролитов, гидратации и приема пищи был на должном уровне, потому что это буквально гонка со временем, прежде чем вы полностью устанете.Периоды отдыха во время длительных, устойчивых кардиотренировок с низкой интенсивностью обычно используются по мере необходимости.

ИНТЕРВАЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ

Интервальная тренировка предполагает интенсивность упражнений, близкую к VO2max. Он обычно используется для аэробных тренировок на выносливость, таких как бег, езда на велосипеде, подъем по лестнице и плавание. Используйте периоды работы 3-5 минут, и после этого периода вы отдыхаете.

Соотношение работы и отдыха во время интервальных тренировок должно быть 1: 1, то есть вы будете отдыхать столько же, сколько и работаете.Интервальная тренировка должна привести к увеличению VO2max и улучшению выработки энергии.

ВЫСОКОИНТЕНСИВНАЯ ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) использует повторяющиеся тяжелые периоды работы, перемежающиеся с короткими периодами отдыха. Опять же, вы будете тренироваться с максимальной частотой пульса или VO2x max. Вы можете даже превысить эти пределы на несколько секунд.

HIIT-тренировка может быть короткой (до 45 секунд работы) или долгой (2-4 минуты). Для начала я предпочитаю использовать более короткую продолжительность работы с соотношением работы и отдыха 1: 1 или 1: 2. Я обычно добавляю 30-60 секунд к интервалу отдыха между подходами для периода отдыха между раундами.

Пример HIIT-тренировки, которую я бы дал новичку и клиенту среднего уровня:

Завершить 3 раунда:

  • Работа: 40 секунд
  • Отдых: 40 секунд между упражнениями, 1 минута 40 секунд между раундами.
  • Приседания и жим гантелей
  • Медицинский мяч Русский Твист
  • Dead Hang
  • Сидеть у стены
  • Медвежий ползание
  • Беговая дорожка

В этом примере фосфагеновая система не сможет справиться с нагрузкой, в игру также войдут гликолитическая и аэробная энергетические системы.

Хотя фосфагенная система будет использоваться в начале каждого раунда, так как 1 минута и 40 секунд - это достаточно времени для организма, чтобы восполнить некоторые фосфагены, в конце концов, организму потребуется расщепить глюкозу для получения энергии.

ИССЛЕДОВАНИЕ СИЛЫ И ВОССТАНОВЛЕНИЯ МЫШЦ

Недавно было проведено исследование влияния продолжительности перерыва в отдыхе на силу и восстановление мышц. В этих очень специфических ситуациях обычно рекомендуется больше отдыхать.

Исследование PLOS ONE , 2017 г., изучали мышечную усталость после трех различных тренировок CrossFit: «Синди» (максимальное количество раундов из 5 отжиманий, 10 подтягиваний и 15 воздушных приседаний за 20 минут), прыжковая скакалка HIIT «дважды под» тренировка, которая требовала 8 раундов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха, а также тренировка по тяжелой атлетике, состоящая из как можно большего количества повторений силового подъема со штангой (40% от 1ПМ) за пять минут. Единственной тренировкой с интервалами отдыха была тренировка со скакалкой. До, во время и через 3 минуты после каждой тренировки испытуемых проверяли на высоту прыжка.Результатом стало то, что в отличие от других групп без отдыха, двойная младшая группа смогла восстановить свою способность к прыжкам через 3 минуты после тренировки. Восстановленная способность к прыжкам, наблюдаемая через 3 минуты после всей тренировки, вероятно, объяснялась восстановленным уровнем креатинфосфата. Короткой продолжительности тренировки и коротких периодов отдыха было достаточно, чтобы тело могло восстановить больше энергии.

Согласно исследованию Kinesiology 2011 года, 3 минуты отдыха приводят к большему объему (подходов x повторений) по сравнению с 2 минутами во время двух разных тренировок ног, которые мы с вами, вероятно, делали раньше.В один день испытуемые выполнили 3 подхода из 4 обычных упражнений для ног с 80% 1ПМ до произвольного истощения: жим ногами, разгибание ног, сгибание ног и приседания со штангой с 1-минутным интервалом отдыха между подходами. Двумя или тремя днями позже атлеты выполнили ту же тренировку, но использовали 3-минутный период отдыха и смогли сделать больше подходов и повторений.

Двухминутный отдых более полезен для поддержания выходной мощности в подходах по сравнению с минутным отдыхом, говорится в исследовании Journal of Sports Science & Medicine .Участники исследования выполнили 6 подходов по 6 повторений приседаний в машине Смита с 60% 1ПМ, отдыхая 1, 2 или 3 минуты между подходами. Хотя выходная мощность снижалась по мере того, как атлеты продолжали тренировку, было меньшее снижение средней мощности, когда атлеты отдыхали 2 минуты (уменьшение на 2,6%) по сравнению с (уменьшение на 10,5%), когда они отдыхали в течение 1 минуты.

Существует множество других исследований интервалов отдыха во время подъема тяжестей, и общая тенденция такова, что чем больше отдыха, тем лучше результаты.

Чтобы рассчитать периоды отдыха, используйте наручные часы, на которые можно установить вибрационный таймер, мобильный телефон или найти ближайшие часы. Хорошее приложение для интервальных тренировок - это интервалы на iOS, но подойдет любое приложение, позволяющее создавать индивидуальные периоды работы и отдыха.

Периоды отдыха имеют значение, и они могут иметь значение при попытках улучшить работоспособность или предотвратить травмы.

Как долго нужно отдыхать между подходами для роста мышц?

Буквально на этой неделе Фиш вышел на платформу, чтобы поделиться некоторыми ценными советами по наращиванию мышечной массы - области, в которой он явно хорошо разбирается. Райан отвечает на часто задаваемый, но редко задаваемый вопрос посетителей спортзала; как долго мне следует отдыхать между подходами, чтобы оптимизировать рост мышц?

«Какой способ лучше всего увеличить рост? Следует ли вам когда-либо менять время между подходами с течением времени или придерживаться одного проверенного метода?» - спрашивает знающий Фиш.

Доказывая свои знания в этой области, Фиш сначала признает, что не существует универсального подхода, когда дело доходит до применения этих методов, разбивая свой ответ на тип обучения и цель; Сила, гипертрофия или выносливость.

«Имея степень в области физиологии упражнений, я даже не думаю об этом, - говорит Фиш о своих тренировках, - но некоторым из вас это может очень помочь, так что поехали!»

Силовые тренировки

Чтобы быстрее стать сильнее, лучше всего отдыхать между подходами от 3 до 5 минут. Это связано с тем, что вашему организму требуется около 3 минут, чтобы полностью восполнить запасы фосфагена, также известного как АТФ. Другими словами, если вы дадите своей системе ATP-PC хотя бы 3 минуты на перезарядку, вы поднимете больший вес и станете сильнее.

Тренировка на гипертрофию (также известная как «набухание»)

Чтобы быстрее набрать вес, лучший период отдыха составляет 1-2 минуты между подходами.Одним из ключевых факторов роста мышц является количество вырабатываемых организмом анаболических гормонов после силовых тренировок. Короткие периоды отдыха от 1 до 2 минут вызывают большее высвобождение этих гормонов, чем более длительные периоды отдыха. Факт.

Тренировка на выносливость

Чтобы как можно быстрее повысить мышечную выносливость, лучший период отдыха между подходами составляет от 45 секунд до 2 минут. В основном тренировки на выносливость направлены на то, чтобы ваши мышцы более устойчивы к усталости. Не вдаваясь в сложные детали, основной причиной утомления при тренировках на выносливость является накопление молочной кислоты. Регулярное поднятие тяжестей с частотой 15-20 повторений в минуту делает ваше тело более эффективным в выводе молочной кислоты из мышц за счет повышения гормональной и сосудистой систем вашего тела.

Руководство для начинающих по подходам, повторениям и интервалам отдыха

Подходы, повторы и интервалы отдыха являются основой программ силовых тренировок.Вам нужно знать, что они означают, и как смешивать и сочетать их для наилучшего достижения ваших целей. Ваша тренировочная программа будет отличаться используемыми весами, количеством повторений и подходов, интервалами отдыха и скоростью выполнения в зависимости от того, тренируетесь ли вы для фитнеса, гипертрофии мышц, силы, мощности или выносливости.

повторений, подходов, отдыха и скорости

Первый шаг - понять эти термины и то, как они описывают вашу программу тренировки.

повторений

Повторение (повторение) - это одно завершение упражнения, например, одна становая тяга, один жим лежа или сгибание одной руки.Максимум повторения (1ПМ) - это ваш личный рекорд или максимум, который вы можете поднять один раз за одно повторение упражнения. Таким образом, 12ПМ - это максимум, который вы можете поднять, и успешно выполните 12 повторений в правильной технике.

Наборы

Набор , представляет собой серию повторений, выполняемых последовательно. Например, восемь повторений могут составлять один подход жима лежа.

Остальное

Интервал отдыха - это время отдыха между подходами, которое позволяет мышцам восстановиться.Период отдыха между подходами обычно составляет от 30 секунд до двух минут. В некоторых упражнениях также есть короткие перерывы между повторениями.

Обычно отдых между подходами попадает в эти пределы для разных тренировочных целей.

  • Сила : от 2 до 5 минут
  • Гипертрофия мышц : от 30 до 60 секунд
  • Выносливость мышц : от 30 до 60 секунд
  • Мощность : от 1 до 2 минут

Пример:

Жим штанги над головой : 50 фунтов 3 X 10 ПМ, 60 секунд

Это будет означать три подхода по 10 (максимум) жимов с весом 50 фунтов с 60-секундным отдыхом между подходами.

Скорость выполнения упражнения

Скорость сокращения - это скорость, с которой выполняется упражнение. Это влияет на цели и результаты тренировки.

  • Сила : 1-2 секунды концентрическая и эксцентрическая
  • Гипертрофия : 2-5 секунд концентрическая и эксцентрическая
  • Выносливость : 1-2 секунды концентрическая и эксцентрическая
  • Мощность : менее 1 секунды концентрическая , Эксцентрический от 1 до 2 секунд

Как выбрать гири

По данным У. S. Национальная ассоциация силы и кондиционирования, теоретическое распределение повторений относительно процента от 1ПМ (вашего максимального подъема) распределяется следующим образом. В этом примере используется жим лежа, где ваш 1ПМ составляет 160 фунтов.

  • 100% 1ПМ: 160 фунтов, 1 повторение
  • 85% 1ПМ: 136 фунтов, 6 повторений
  • 67% 1ПМ: 107 фунтов, 12 повторений
  • 65% 1ПМ: 104 фунта, 15 повторений
  • 60% от 1ПМ: 96 фунтов, разминка
  • повторений

Вы должны быть в состоянии сделать одно упражнение с личным рекордом, шесть подъемов с 85% от вашего личного лучшего и 15 подъемов с 65% от вашего личного лучшего 1ПМ, с процентами для любого подъема между ними.Это руководство, к которому вы можете обратиться при выборе подходящего веса для тренировок.

Использование целей для создания программы

Программа тренировок - это график типов упражнений, их частоты, интенсивности и объема, будь то силовые тренировки или любые другие фитнес-тренировки. Вы можете разработать множество комбинаций подходов, повторений, отдыха и типов упражнений, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. Квалифицированный тренер по силовой и кондиционной тренировке поможет вам спланировать программу. Эти переменные можно изменить в любой программе тренировок с отягощениями:

  • Выбор упражнения
  • Вес или сопротивление
  • Количество повторений
  • Количество подходов
  • Скорость движения
  • Время между подходами
  • Время между тренировками (тренировочные дни / неделя)
  • Время между циклами периодизации

Тренинг для общего фитнеса

Базовая фитнес-программа должна быть нацелена как на силу, так и на наращивание мышц.Примерно от восьми до 15 повторений от двух до четырех подходов помогут вам выполнить и то, и другое.

Выберите от восьми до 12 упражнений, воздействуя на нижнюю и верхнюю часть тела, а также на корпус. На этом этапе не поднимайте слишком тяжелые или слишком легкие (вы должны почувствовать усталость от последнего повторения, но это не должно быть слишком сложно), чтобы обеспечить хорошую основу, прежде чем пробовать более целенаправленные тренировки.

Тренировка силы

Силовые тренировки используют наибольший вес, наименьшее количество повторений и наибольшие периоды отдыха.Когда ваша цель - наращивание силы, поднимайте тяжести с меньшим количеством повторений по сравнению с тем, когда вы пытаетесь нарастить размер или мышечную выносливость.

Например, те, у кого есть цель по силе, могут использовать систему 5x5. Это означает пять подходов по пять повторений. Вы будете использовать относительно более высокие нагрузки, плюс более длительный отдых между подходами (около трех-пяти минут). Нервно-мышечная система реагирует на тяжелые веса, увеличивая вашу способность поднимать эти тяжелые грузы. Тренировка мышц не обязательно увеличивает силу, а только увеличивает размер.

Тренировка для гипертрофии мышц

При гипертрофии мышц и тренировках по бодибилдингу используются более легкие веса, больше повторений и меньше времени на отдых. Мышцам требуется метаболический стресс, чтобы увеличиться в размерах. Это означает проработку мышцы до точки, в которой накапливается лактат и мышцы страдают внутренним повреждением. Увеличение размера происходит, когда вы отдыхаете, правильно питаетесь, а мышцы восстанавливаются, увеличиваясь в процессе.

Этот вид тренировок требует большего количества повторений в каждом подходе, чтобы стимулировать этот переломный момент, что иногда называют «тренировкой до отказа».«Типичный подход к повторениям и подходам для тех, кто хочет нарастить мышцы (основная цель бодибилдеров), может заключаться в трех подходах по 8–12 повторений с нагрузками, которые достигают точки отказа (или близкой к ней) в последних нескольких повторениях.

Обучение мощности

Силовая тренировка включает в себя несколько более легкий вес и более длительные перерывы, при этом концентрируясь на скорости выполнения. «Сила» - это способность перемещать объект с большой скоростью. Сила равна массе, умноженной на ускорение, а силовая тренировка требует отработки части подъема ускорение , а затем отдыха и повторения.

В силовой тренировке вы поднимаете умеренно тяжелые веса, акцентируете внимание на концентрическом первом движении упражнения, затем отдыхаете достаточно, чтобы восстановиться, прежде чем делать это повторение или снова подход. Вы должны следить за тем, чтобы каждый толчок, тяга, присед или выпад выполнялся в быстром темпе.

Тренировка мышечной выносливости

Тренировка на выносливость требует большего количества повторений в каждом подходе, возможно, до 20 или 30, с более легкими весами. Вы можете подумать, почему вы поставили это своей целью.Какая повседневная деятельность требует мышечной выносливости? Например, если вы бегун, вы можете сконцентрироваться на выносливости ног. Пловцы могут сосредоточиться на руках.

Тренировка для олимпийских подъемников

Олимпийский подъем требует силы и мощи. Существуют различные протоколы тренировок, и олимпийские атлеты тренируются только для двух подъемов: толчка и рывка. Тренировки включают шесть или меньше повторений для большего количества подходов, примерно от 10 до 12. Цель здесь - стать лучше и сильнее в этих конкретных движениях, а также увеличить вес, используемый в упражнениях.

Как долго мне следует отдыхать между подходами, чтобы нарастить мышцы?

Как долго мне следует отдыхать между подходами, чтобы нарастить мышцы?
-Эдвардо, Эль-Пасо, Техас

На рост мышц влияет множество факторов, и периоды отдыха - один из них.

Периоды отдыха можно разделить на три категории:

Короткие периоды отдыха - около 30 секунд
Длительные периоды отдыха - от 2 минут до 5 минут
Умеренные периоды отдыха - около 60-90 секунд

Короткие периоды отдыха
Утомление мышц во время силовых тренировок - ключ к их увеличению.Вы добьетесь именно этого, ограничив периоды отдыха примерно 30 секундами между подходами силовых упражнений. Однако недостатком такого короткого периода отдыха является то, что вы не будете отдыхать достаточно долго, чтобы сохранить достаточную силу. Если невозможно поддерживать силу, то веса, которые вы сможете поднимать с более коротким отдыхом, не будут достаточно тяжелыми, чтобы помочь вашим мышцам расти.

Длительные периоды отдыха
Основное преимущество длительных периодов отдыха состоит в том, что, поскольку они достаточно продолжительны, чтобы почти полностью восстановить вашу силу, вы можете использовать почти максимальные веса, которые со временем приводят к некоторому увеличению силы монстров.Однако недостатком длительных периодов отдыха является то, что вы часто недостаточно утомляете свои мышцы, что является недостатком, если вы хотите набрать вес.

Однако, увеличивая силу, вы сможете использовать гораздо больший вес и сможете получать доступ к большему количеству мышечных волокон при каждом подъеме. Ваш следующий вариант? Где-то между короткими и долгими периодами.

Периоды умеренного отдыха
На самом деле вы не хотите полностью восстанавливаться между подходами, потому что наращивание мышечной массы требует их утомления, но вы также хотите отдыхать достаточно долго, чтобы вы могли неоднократно использовать вес, достаточно тяжелый, чтобы стимулировать рост. Вот почему периоды умеренного отдыха представляют собой золотую середину для наращивания мышечной массы: поднимаемые веса все еще достаточно тяжелые, чтобы воздействовать на мышечные волокна с наибольшим потенциалом для роста, а усталости достаточно, чтобы щелкнуть переключателем, чтобы включить механизмы, приводящие к рост мышц.

Вот несколько советов с использованием этой информации, которые помогут поднять вашу мышечную массу на ступеньку выше.

Если вы тренировались постоянно от 3 до 6 месяцев:
Предполагается, что вы разработали хорошую технику выполнения больших упражнений (жим лежа, подтягивания, жим от плеч, приседания, становая тяга и т. Д.)), сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее в следующие несколько месяцев. Ваша цель - активировать как можно больше мышц за один раз.

Выполните 3-5 подходов по 3-5 повторений больших упражнений с более длительными периодами отдыха.

Если вы тренировались постоянно от 6 месяцев до года:
На этом этапе тренировки ваша цель - увеличить объем упражнений, что поможет нарастить мышцы.

Выполните 2-4 подхода по 3-5 повторений с более длительными периодами отдыха. Затем выполните 2-4 подхода по 6-12 повторений с умеренными периодами отдыха для тех же групп мышц

Если вы тренировались постоянно в течение 12–18 месяцев:
Вы находитесь в точке, где вам понадобится более сильный стимул, чтобы стать большим, поэтому вам нужно сосредоточиться либо на развитии силы, либо на росте мышц.

Вы должны чередовать программы тренировок, начиная с упора на силу в течение 4-6 недель, а затем на развитие размеров в течение еще 4-6 недель. Выполняйте 3 подхода больших упражнений, на силовых неделях, используя большой вес, вы можете поднимать только 1-5 раз, а в недели вашего роста, используя вес, вы можете поднимать 6-12 раз.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино. io

Как долго нужно отдыхать между подходами?

Недавно появились исследования, показывающие, что длительные периоды отдыха между подходами лучше всего для наращивания мышечной массы. Благодаря более длительному времени отдыха наши мышцы могут лучше восстанавливать свою силу между подходами, что позволяет нам поддерживать большую производительность от подхода к подходу. Чем больше вес поднимается для большего количества подходов, тем больше механическое напряжение, большие объемы тренировок и, следовательно, больший рост мышц. Из-за этого большинство бодибилдеров отдыхают 2–5 минут между подходами.

Но десять лет назад короткий отдых считался лучшим для наращивания мышечной массы. Бодибилдеры отдыхали между подходами всего 30–60 секунд, потому что это давало им лучшую накачку мышц, сокращало продолжительность тренировок, улучшало их физическую форму и, по их мнению, помогло им нарастить больше мышц.

Что замечательно, так это то, что оба подхода верны. Использование длительного времени отдыха позволяет нам использовать более тяжелые веса и набирать силу, помогая нам нарастить больше мышц. С другой стороны, короткий отдых помогает нам улучшить нашу работоспособность и общую физическую форму, а также нарастить мышечную массу.

Преимущества длительного отдыха

Причина, по которой длительные периоды отдыха хороши для наращивания мышечной массы, заключается в том, что они дают нам возможность перевести дыхание и восстановить силы между подходами. Если мы не переводим дыхание между подходами, мы можем быть ограничены нашей сердечно-сосудистой системой, а не силой наших мышц, и поэтому мы можем вызвать неправильный тип адаптации - мы станем лучше, а не сильнее. И если мы не восстанавливаем силу между подходами, мы не сможем поднимать столь же тяжелые веса за такое количество повторений, что снижает механическое напряжение на наши мышцы.Мы по-прежнему будем стимулировать рост мышц с каждым подходом, но нам нужно будет делать больше подходов, чтобы компенсировать сокращающийся объем тренировок.

Однако для полного восстановления сил между подходами может потребоваться чудовищно долгий отдых. Исследование 2020 года показало, что отдых восемь минут между подходами позволяет людям выполнять больше повторений от подхода к подходу, чем пятиминутный отдых, и неясно, является ли это даже пределом. Представьте, сколько сетов вы могли бы сделать за тот же период времени.Даже если вы не делаете столько повторений в последующих подходах, общий тренировочный объем все равно будет намного выше, что, вероятно, приведет к большему росту мышц за тот же период времени.

Следующее, что нужно учитывать, - это сила. Чтобы набрать силу, нужно не только нарастить мышцы, но и научиться сокращать мышцы с максимальной силой. Чтобы практиковать это, нам нужно начинать каждый подход с ощущением свежести. Вот почему силовые тренирующиеся часто оставляют пару повторений в резерве, отдыхают по крайней мере несколько минут между подходами и прекращают выполнять подходы, прежде чем они слишком устанут. Вполне возможно, что если мы привнесем этот образ мышления в наши тренировки по гипертрофии, мы научимся поднимать более тяжелые веса, что позволит нам стимулировать больший рост мышц с каждым подходом.

Все три пункта имеют логический смысл, и все три впоследствии были подкреплены хорошо проведенными исследованиями, не оставляющими сомнений в том, что более длительное время отдыха, безусловно, может помочь нам нарастить больше мышц:

Теперь мы видим, что тестировались как 3-минутные, так и 5-минутные периоды отдыха. Также часто проверяются 2-минутные периоды отдыха.Но нам не нужно ждать волшебного количества минут. Все зависит от того, насколько тяжелый подъем, насколько велик диапазон движений, сколько повторений мы делаем, насколько мы в хорошей форме и сколько времени мы готовы тратить на ожидание между подходами.

Например, обычная становая тяга использует больший диапазон движений и задействует больше мускулатуры верхней части спины, чем становая тяга сумо, заставляя ее использовать на 25-40% больше энергии (исследование). В результате мы часто можем сделать больше повторений и сократить периоды отдыха при использовании стойки сумо.Имейте в виду, что обычная становая тяга может быть лучшим упражнением для наращивания мышц и улучшения нашей физической формы. По мере того, как мы становимся сильнее, становая тяга будет только усложнять нашу сердечно-сосудистую систему, что позволит нам добиться еще более значительных улучшений физической формы при поднятии тяжестей.

  • Более сильные атлеты могут поднимать более тяжелые веса или делать больше повторений, что означает, что они выполняют больше работы и, следовательно, им требуется больше времени на восстановление между подходами.
  • Более тяжелые комплексные упражнения (такие как приседания и становая тяга) задействуют больше мышечной массы и сжигают больше ресурсов, увеличивая количество времени, необходимое для восстановления между подходами.
  • Подъем с большим диапазоном движений означает выполнение большего объема работы, что также увеличивает время восстановления.
  • Слесари-сборщики могут быстрее восстанавливаться между подходами.

Итак, мы можем представить себе, как худощавый атлет с историей тренировок сердечно-сосудистой системы может очень быстро восстанавливаться между подходами, возможно, до такой степени, что он может делать суперсеты. С другой стороны, седой пауэрлифтер, который когда-либо выполняет упражнения только с малым числом повторений, может нуждаться в дремоте между подходами.Черт, он может даже запыхаться на середине сета из десяти.

Это все говорит о том, что время отдыха может сильно различаться. Чтобы решить эту проблему, Майк Исратель, доктор философии, разработал простое практическое правило: мы должны отдыхать, пока наше дыхание не вернется в норму. Это может быть пять минут между подходами приседаний, две минуты между подходами на бицепс или одна минута между подходами на запястья.

Более продолжительное время отдыха позволяет нам прикладывать больше механического напряжения к нашим мышцам в каждом подходе, что делает каждый подход очень эффективным. Более продолжительное время отдыха также улучшает нашу максимальную силу. Чтобы получить эти преимущества, мы должны подождать, пока наше дыхание не вернется в норму между подходами, что может занять от 2 до 5 минут, а иногда и дольше.

Преимущества короткого времени отдыха

Итак, во-первых, можно развеять миф. Одна из причин, по которой считалось, что короткое время отдыха вызывает больший рост мышц, заключается в том, что они связаны с повышением уровня гормона роста.У этой идеи даже было название: гормональная гипотеза . Бодибилдеры будут разрабатывать свои программы тренировок так, чтобы максимально увеличить выработку анаболических гормонов. Дело в том, что, несмотря на свое потрясающее название, недавние исследования показывают, что гормон роста не вызывает дополнительного мышечного роста.

Похоже, что чем больше тренировочных объемов, тем больше мышечный рост. и больше производят гормона роста. Гормон роста не вызывает роста мышц, он просто вырабатывается наряду с ростом. Короткое время отдыха позволяло бодибилдерам включать в свои тренировки больше подходов с большим количеством повторений, значительно увеличивая объем тренировок, и именно этот дополнительный объем тренировок делал их программы бодибилдинга такими эффективными. Это не означает, что короткие периоды отдыха вредны для гипертрофии, это просто означает, что механизм, возможно, был неправильно понят. В этом случае кажется, что более короткое время отдыха было просто способом выполнить больше работы за меньшее время.

Что замечательно в тренировках, предназначенных для того, чтобы упаковать тонну работы в короткие сроки, так это то, что они заставляют нас адаптироваться, накапливая больше топлива в наших мышцах - саркоплазматическая гипертрофия .Мы не просто увеличиваем нашу максимальную силу, мы также улучшаем нашу способность выполнять больше работы за меньшее время. И обе эти адаптации сделают нас больше, более способными и лучше выглядящими.

Гипертрофическая тренировка - это сочетание повышенной силы и работоспособности мышц.

Эрик Хелмс, PhD

Саркоплазматическую гипертрофию иногда считают плохим типом мышечного роста. Люди предполагают, что это приведет к более мягким мышцам или меньшему увеличению производительности, но это не так.Во-первых, поскольку рост наших мышечных волокон все еще происходит, нет причин полагать, что наши мышцы будут чувствовать себя иначе. Во-вторых, развитие большей работоспособности - невероятно полезное преимущество в производительности.

Плюс, помимо роста мышц, короткое время отдыха также может быть невероятно полезным, особенно если мы не уделяем много внимания сердечно-сосудистым тренировкам. Короткое время отдыха отлично подходит для улучшения нашей общей физической формы, работоспособности и доставки кислорода. Вот почему во многих программах общего фитнеса используются круговые тренировки с короткими перерывами между упражнениями.Вы также видите, что эта же идея используется с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT), когда сердечно-сосудистая система улучшается путем выполнения серии коротких периодов интенсивной работы с недостаточными периодами отдыха между ними. Это не сильно отличается от выполнения нескольких подходов из десяти повторений приседаний с 1-2 минутами отдыха между ними.

Но мы, или , заботимся о росте мышц, и было бы отстойно оставаться слабыми и худыми только ради того, чтобы прожить более долгую и здоровую жизнь. К счастью, при использовании подходов с большим количеством повторений и более короткого времени отдыха, если мы делаем все правильно, мы можем получить на больше, чем при более длительных периодах отдыха, на рост мышц.Например, это исследование показало, что использование более короткого времени отдыха примерно вдвое увеличивает рост мышц:

  • Продолжительное время отдыха, 8 повторений в подходе: мышц выросли на 4,73%.
  • Короткое время отдыха, 20 повторений в подходе: мышц выросли на 9,93%.

Если мы используем примеры чрезвычайно коротких периодов отдыха, такие как дроп-сеты, когда мы поднимаемся до отказа (или близкого к нему), уменьшаем вес на 20–25%, а затем сразу же выполняем еще один подход, мы видим изящный подход. Выводы:

  • Нормальные подходы с 90-секундными периодами отдыха (всего 3 подхода): мышц выросли на 5%.
  • Нормальный подход, сразу за которым следуют три дроп-подхода (всего 4 подхода): мышц выросли на 10%.

В этом случае мы видим, что дроп-сеты могут позволить нам нарастить больше мышц за меньшее время, возможно, просто за счет увеличения количества сложных подходов, которые мы выполняем на наших тренировках, - за счет увеличения объема тренировок.

Благодаря более короткому времени отдыха мы можем делать больше подходов за меньшее время, что делает его отличным способом нарастить тонны мышц с помощью коротких тренировок.Например, если у нас мало времени, мы можем сделать один тяжелый подход, а затем проскользнуть через несколько дроп-сетов. Конечно, это может означать выполнение четырех подходов вместо трех, но мы закончим все четыре подхода за две минуты, тогда как нам может потребоваться добрых десять минут, чтобы выполнить три подхода с более длительными периодами отдыха.

В большинстве исследований, показывающих преимущество более короткого времени отдыха, либо группы с коротким отдыхом поднимали больше повторений, либо делали больше подходов. Похоже, что тренировочный объем способствует росту мышц, поэтому нам решать, хотим ли мы наращивать этот объем с помощью длительных или коротких периодов отдыха (исследование).Заполнение нескольких подходов вместе с короткими периодами отдыха может быть эффективным способом увеличить тренировочный объем.

Сочетание длительного и короткого времени отдыха

Вместо того, чтобы говорить, что более длинные или короткие интервалы отдыха лучше для гипертрофии, точнее будет сказать, что когда мы стремимся к росту и силе, мы должны использовать меньшее количество повторений и более длительные периоды отдыха, а когда мы стремимся к размеру и силе. фитнес, мы должны использовать большее количество повторений и более короткие периоды отдыха.

Конечно, нам не нужно выбирать одно или другое. Мы могли бы использовать наши большие комплексные упражнения для тренировки силы, а затем мы могли бы использовать нашу помощь и вспомогательные подъемники, чтобы тренировать нашу работоспособность, улучшить нашу физическую форму и получить хорошую мышечную накачку. Мы также могли бы посвятить некоторые из наших тренировочных этапов наращиванию мышечной массы за счет повышения нашей работоспособности, а другие фазы посвятить наращиванию мышечной массы за счет увеличения нашей силы.

Уловка, опять же, состоит в том, чтобы убедиться, что различные факторы совпадают.

  • Большие составные подъемники: Лучше использовать более длительное время отдыха, чтобы мы могли поднимать тяжелые предметы и набираться силы.Тем не менее, использование короткого времени отдыха может быть отличным способом улучшить нашу физическую форму, поэтому они также имеют значение.
  • Меньшие изолирующие упражнения: более короткое время отдыха может работать очень хорошо, позволяя нам набрать тонну дополнительного объема за короткое время, создать устрашающий насос и улучшить доставку питательных веществ в эти мышцы.
  • Силовые фазы: Если мы пытаемся нарастить мышцы и набрать силу, можно использовать более длительное время отдыха.
  • Фазы фитнеса: Если мы пытаемся улучшить нашу сердечно-сосудистую систему, физическую форму или общее состояние здоровья, можно сократить время отдыха.
  • Более длинные тренировки: Если у нас есть время для более длительных тренировок, не стесняйтесь брать дополнительное время для отдыха. Мы сможем использовать более высокие тренировочные объемы и для восстановления сил между подходами.
  • Более короткие тренировки: Если у нас мало времени для тренировок, вероятно, лучше втиснуть в тренировки как можно больше объема, и лучше всего будет короткое и строгое время отдыха. И если у нас не будет достаточно времени для целенаправленных тренировок сердечно-сосудистой системы, по крайней мере, мы получим лучшую кардиоадаптацию от наших упражнений.

Другой способ сочетать более короткое и продолжительное время отдыха - использовать суперсеты или схемы антагонистов.

  • Суперсеты антагонистов: Суперсеты антагонистов - это когда мы соединяем два упражнения вместе, которые работают с противоположными мышцами. Например, мы могли бы сочетать подтягивания (бицепсы и спина) с жимами над головой (плечи и трицепсы). У нас все еще могут быть периоды отдыха между каждым подъемом, но мы можем отдыхать одну минуту между подходами вместо трех, что позволяет нам, по сути, скрывать наши жимы над головой в периоды отдыха наших подтягиваний, делая вдвое больше за такое же количество упражнений. время.Другими примерами суперсетов-антагонистов являются жим лежа со штангой, сгибание рук на бицепс с разгибанием на трицепс, сгибание шеи с разгибанием шеи и сгибание запястья с разгибанием запястья.
  • Схемы: Схема - это когда несколько различных упражнений объединяются в серию. Например, мы могли бы сделать серию сгибаний на бицепс, серию подъемов в стороны, а затем серию подъемов ног в висе. Как и в суперсетах, мы можем отдыхать между подходами, но идея состоит в том, чтобы отдыхать достаточно долго, чтобы убедиться, что наша сердечно-сосудистая система не является нашим ограничивающим фактором. Если эти упражнения не слишком утомляют, мы можем выполнить много работы за короткий промежуток времени, при этом давая мышцам достаточно времени для восстановления между подходами.

Итак, если мы составим программу подъема тяжестей, мы можем начать с одной или двух тренировочных фаз, направленных на улучшение нашей работоспособности. Эти фазы могут потребовать более высоких диапазонов повторений, более короткого времени отдыха и более высоких объемов тренировок. Затем мы можем перейти к фазам, в большей степени ориентированным на силу, где мы будем использовать меньший диапазон повторений, более длительное время отдыха и более умеренные объемы тренировок.

И если мы структурируем тренировку, мы можем начать с пары сложных комплексных упражнений с меньшим количеством повторений и с более длительным временем отдыха. Затем мы могли бы перейти к меньшим изолирующим упражнениям, выполняемым с большим количеством повторений и с более коротким временем отдыха. А в конце тренировки мы можем быстро пройти круг или бросить несколько дроп-сетов.

Основные выводы

Длительные периоды отдыха лучше подходят для силовых тренировок, и они стимулируют больший рост мышц за подход. Чтобы получить эти преимущества, мы должны позволить нашему дыханию нормализоваться между подходами.

Короткие периоды отдыха лучше для улучшения нашей работоспособности и стимулируют рост мышц в единицу времени. Чтобы получить эти преимущества, мы можем использовать строгое время отдыха между подходами, часто около 1-2 минут для комплексных упражнений, 30-60 секунд для небольших изолирующих упражнений. Мы также можем использовать дроп-сеты, суперсеты антагонистов и схемы.

Если мы пытаемся нарастить мышцы, набрать силу и улучшить свое здоровье, вероятно, лучше всего использовать как длительный, так и короткий отдых на различных этапах тренировки.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), в которой заложены эти принципы, то ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Если вам понравилась эта статья, вам понравится полная программа.

Шейн Дукетт - соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг - соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы. Его специальность - помочь людям нарастить мышечную массу, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Сколько времени нужно отдыхать для увеличения мышечной массы, силы и потери веса

Количество времени, которое вы отдыхаете между подходами, может определить, насколько быстро и эффективно вы набираете размер и силу, а также теряете жир.

«Когда дело доходит до тренировки, время решает все», - говорит Джо Станковски, C.P.T. , тренер в Уилмингтоне, Делавэр. «Количество времени, которое вы отдыхаете между подходами, может существенно повлиять на то, как выполняемое упражнение влияет на ваше тело».

Отдыхайте слишком долго, и ваши тренировки теряют интенсивность; отдыхайте слишком мало, и вы слишком быстро выгораете.

К счастью, у нас есть советы экспертов о том, как адаптировать периоды отдыха к любой фитнес-цели.

Периоды отдыха для набора мышечной массы

Исследования показали, что тестостерон и гормон роста вырабатываются в большем количестве, когда вы отдыхаете от коротких до умеренных периодов.Время может немного варьироваться в зависимости от того, сколько подходов вы собираетесь делать и насколько тяжелый вес, «но 60-90 секунд между подходами - хороший ориентир», - говорит Станковски.

Периоды отдыха для похудания

«Есть два отличных подхода к сжиганию жира в ваших тренировках, - говорит Станковски, - и вы должны применять оба в своей программе». Первый метод - просто сжечь как можно больше калорий. Идеально подходят непрерывные упражнения без отдыха между подходами (например, круговые тренировки).

Другой высокоэффективной стратегией похудания является чередование наборов несвязанных упражнений (таких как приседания и тяги), которые прорабатывают все тело, при этом позволяя достаточно отдыха для наращивания мышц. Для круговых тренировок или программ сжигания более высоких калорий сохраняйте время отдыха между подходами не более 30 секунд. Однако для чередующихся сетов вы можете увеличить это время до 30-90 секунд.

Периоды отдыха для увеличения силы

«Время на вашей стороне, когда вы тренируетесь для чистой силы», - говорит Станковски.И вашим мышцам, и центральной нервной системе нужно время, чтобы оправиться от усилий, связанных с поднятием очень тяжелых тяжестей. Если вы не будете отдыхать достаточно долго, вы не сможете поднимать тяжести в следующем подходе и даже замедляете восстановление перед следующей тренировкой. Его совет: «Отдохните от трех до пяти минут, а затем сделайте еще один подход».

Периоды отдыха для кондиционирования и повышения эффективности

Чтобы накачать больше мышц и завершить тренировку за меньшее время, попробуйте сократить периоды отдыха на 5–10 секунд каждую неделю (не увеличивайте вес).Например, если вы отдохнули 60 секунд между подходами на этой неделе, отдыхайте только 50-55 секунд на следующей неделе. Вы обнаружите, что через несколько недель вы сможете выполнить тот же объем работы за гораздо меньшее время, что значительно повысит вашу общую физическую форму.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как долго отдыхать между подходами согласно науке & vert; Уровни

В тренажерном зале каждая переменная имеет значение.Вы уже знаете очевидные примеры: выбор упражнений, нагрузка, подходы и повторения.

Но когда вы в последний раз внимательно изучали периоды отдыха между подходами? Знаете ли вы разницу между 1 минутой и 3-мя минутами ... или вы «используете ее» случайными или бессрочными периодами отдыха?

Из этой статьи вы узнаете о плюсах и минусах разной продолжительности периода отдыха, 3 советах и ​​приемах, позволяющих сэкономить время, и о том, как правильно их выбрать для достижения ваших целей.

Но сначала, чтобы лучше понять, почему периоды отдыха вообще имеют значение, мы начнем с небольшого урока по энергетическим системам.

Энергетические системы вашего тела и то, что они делают

Ваши энергетические системы - это метаболические процессы, которые подпитывают ваши клетки энергией, необходимой для подъема тяжестей или выполнения других действий.

А тип активности, продолжительность и интенсивность - все это помогает определить, какие энергетические системы использует ваше тело во время тренировки.

Кроме того, каждой из 3 систем первичной энергии требуется определенное количество времени для восстановления, что является одной из причин, по которой периоды отдыха являются важным фактором для достижения результатов в фитнесе.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как каждая энергетическая система связана с различными фитнес-качествами, а также другие полезные советы!

Система ATP-CP

Энергетическая система аденозинтрифосфат-креатинфосфат (сокращенно ATP-CP) обеспечивает короткие мощные импульсы движения продолжительностью 10 секунд или меньше [*].

По сути, АТФ-КП генерирует большую часть энергии, которую ваше тело использует для высокоинтенсивных, но непродолжительных занятий, таких как спринт на 100 метров или максимальные усилия в тренажерном зале.

И даже когда ваши мышцы расщепляют АТФ во время изнурительных усилий, соответствующая молекула энергии под названием фосфокреатин также помогает создавать больше высокоэнергетического АТФ.

Согласно исследованиям, вашему телу требуется примерно 3-5 минут отдыха для полной регенерации АТФ после тотальной взрывной нагрузки [*].

Гликолитико-лактатная система

Если вы не отдыхаете после 10-15 секунд тренировки, а вместо этого продолжаете заниматься, система ATP-CP больше не является основным источником энергии.

Вместо гликолитико-лактатная энергетическая система берет верх. А при занятиях продолжительностью до 75 секунд это основной источник энергии для ваших мышц [*].

Glycolytic означает, что эта энергетическая система основана на гликолизе - использовании глюкозы, простого сахара, в качестве топлива. Он может поступать из вашей глюкозы в крови (сахара в крови) или из из сахара, хранящегося в ваших мышцах, называемого гликогеном .

Подсказка

Одна из причин, по которой стандартная кето-диета не работает для спортсменов, заключается в том, что недостаток углеводов снижает эффективность гликолитико-лактатной системы и снижает физическую работоспособность [*].

И когда ваши мышцы используют глюкозу для получения энергии, они создают в вашем кровотоке лактата , который ваши мышцы также могут использовать в качестве топлива, и который ваша печень перерабатывает обратно в глюкозу для повторного использования в качестве топлива [*].

Это также связано с «ожогом», который вы, вероятно, знаете от длительных интенсивных упражнений (либо любви, либо ненависти). Однако причиной ожога являются ионы водорода, которые вырабатывает ваше тело при использовании углеводов для получения энергии, а не «молочная кислота», как вы, возможно, слышали. [*].

В конце концов, накопление ионов водорода делает ваши мышцы кислыми, что ограничивает энергию, которую может отдавать ваша гликолитико-лактатная система [*].

После того, как вы исчерпали свою гликолитико-лактатную систему, вашему организму требуется 6-8 минут отдыха для полного восстановления [*].

Аэробно-окислительная система

Ваша аэробно-окислительная энергетическая система является самой долговечной энергетической системой с наименьшей выходной мощностью, а также единственной, которая может использовать жир в качестве топлива.

Хотя ваша аэробная энергетическая система вносит энергию с самого начала любой активности, АТФ-ЦП и гликолитико-лактатная система вносят большей части энергии до окончания 75-секундной отметки [*].

За 75 секунд постоянной активности ваша аэробная система выделяет половину необходимой энергии, а через 3 минуты другие системы по сравнению с этим вырабатывают очень мало энергии.

Недостаток мощности аэробно-окислительной энергетической системе компенсируется абсолютной выносливостью. Он может поддерживать активность в течение 120 часов без отдыха [*].

Как долго вам следует отдыхать между сетами для силовых тренировок?

Помните, что силовые тренировки - лучший способ развить силу, мощь, размер и мышечную выносливость.

И самая важная энергетическая система в тренировках с отягощениями - АТФ-ЦП, за которой следует гликолитико-лактатная система.

Но подумайте - как часто один подход длится 30-75 секунд или больше?

Таким образом, подъем тяжестей не является идеальным методом для максимизации гликолитико-лактатной или аэробно-окислительной подготовки.

Если вы хотите эффективно развить эти фитнес-качества, вам необходимо использовать такие упражнения, как повторяющиеся спринты, интервальные тренировки и кардио-упражнения в устойчивом состоянии (особенно кардио натощак).

И теперь, когда вы понимаете, как каждая энергетическая система влияет на ваши подъемные способности, давайте посмотрим, что говорят исследования о продолжительности периода отдыха.

Периоды отдыха для силы и могущества

Создание максимальной силы и мощности требует нейронной эффективности (также называемой нейронным драйвом - задействование мышечных волокон центральной нервной системой), а также участия системы АТФ-CP [*].

И, согласно научному обзору, опубликованному в журнале Sports Medicine , периоды отдыха продолжительностью 3-5 минут приводят к более высокой выходной мощности, лучшим силовым характеристикам и лучшему приросту силы по сравнению с более короткими периодами отдыха [*].

Другими словами, если вы не отдыхаете достаточно долго, вы обманываете себя из-за увеличения силы, потому что ваши мышцы не работают в полную силу.

Следовательно, если ваша цель - стать как можно сильнее, вам следует отдыхать 3-5 минут между тяжелыми подходами комплексных упражнений.В большинстве случаев достаточно 3 минут.

Периоды отдыха для роста (гипертрофия)

Если вы хотите стать больше, ваши результаты в тренажерном зале имеют важное значение.

И согласно исследованию 2016 года, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , более длительные (3-минутные) периоды отдыха привели к большему увеличению силы на и по сравнению с более короткими (1-минутными) периодами отдыха [*].

Аналогичным образом, отдельное исследование 2016 года пришло к выводу, что наибольший рост происходил, когда люди использовали периоды отдыха продолжительностью 3-5 минут для тяжелых сложных подъемов, с 2-минутным отдыхом для более легких односуставных движений, по сравнению с более короткими периодами отдыха [*].

Однако нагрузка, результативность и увеличение силы - , а не единственные факторы, влияющие на гипертрофию.

Другие переменные, такие как разрушение мышечных волокон, кровоток, анаболические гормоны (например, тестостерон и гормон роста) и метаболический стресс (потребность, которую вы увеличиваете в мышцах во время силовых тренировок), также влияют на рост мышц.

Некоторые исследования показывают, что периоды отдыха продолжительностью 30-90 секунд могут привести к более высокому уровню метаболического стресса, а также к большему выбросу гормона роста [*] [*].

В результате ваш лучший выбор для гипертрофии - экспериментировать с различными периодами отдыха, менять их со временем или использовать смесь.

Периоды отдыха при пробеге

Как мы уже говорили, силовые тренировки - не самый эффективный способ тренировать вашу гликолитико-лактатную или аэробно-окислительную энергетическую систему - для этого вам нужно использовать кардио.

Однако вы можете улучшить один аспект физической подготовки на выносливость, мышечную выносливость , используя веса.

Основное преимущество тренировки мышечной выносливости заключается в том, что она может сделать ваши мышцы более эффективными в очищении от ионов водорода, которые делают мышцы кислыми, тем самым повышая скорость восстановления и производительность гликолитико-лактатной энергетической системы.

Чтобы максимизировать мышечную выносливость, Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует выполнять 15 или более повторений (достаточно, чтобы получить серьезный «ожог») с короткими периодами отдыха продолжительностью 90 секунд или меньше [*].

Какая продолжительность периода отдыха лучше всего? Плюс 3 совета по экономии времени

Оптимальная продолжительность периода отдыха зависит от того, чего вы хотите достичь в тренажерном зале.

По правде говоря, для чистой силы и мощи период отдыха 3-5 минут, вероятно, лучше любой другой продолжительности.

Но что касается гипертрофии или общей физической формы, у вас есть много возможностей для экспериментов, и то, что работает лучше всего, может варьироваться в зависимости от каждого человека.

И не только это, но некоторые данные также показывают, что использование более коротких периодов отдыха, изменение периодов отдыха и использование других новых методов может принести пользу вашему общему здоровью и общей физической форме [*].

Наконец, хотя продолжительные периоды отдыха часто являются лучшим выбором для конкретных целей, они могут быть скучными. Ознакомьтесь с советами в следующем разделе, чтобы узнать о решениях!

3 совета, как сэкономить время и предотвратить скуку

Совет №1: используйте Active Rest

Задумайтесь над вопросом: что вы делаете во время отдыха между подходами? Вам скучно или вы продуктивно проводите время?

Сидение, ничего не делая, и другие формы пассивного отдыха не только ошеломляют, но новое исследование предполагает, что они также могут быть менее эффективными, чем активный отдых [*].

Активный отдых - это способ занять себя, особенно в течение этих продолжительных 3-5-минутных периодов отдыха. Ученые считают, что он по-разному задействует ваш разум и мышцы, что приводит к более высокой производительности в последующих подходах [*].

Этот совет работает независимо от вашей цели, и он не повлияет на увеличение силы или размера - более того, он может даже улучшить ваши результаты в тренажерном зале.

Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу:

  • Выполните упражнения на активную подвижность или воспользуйтесь валиком из поролона
  • Растяните мышцы, которые вы не тренируете в этот день, особенно напряженные (например, если вы жим лежа, растягивайте икры или сгибатели бедра между подходами)
  • Растяните мышцы, которые противостоят тому, что вы тренируете (например, если вы тренируете трицепс, растягиваете бицепсы или тренируете спину, растягиваете грудь)
  • Делайте заметки в журнале тренировок (или используя приложение)
  • Прогулка вместо того, чтобы сидеть

И имейте в виду, что во время периодов активного отдыха вы не поднимаете тяжести и не выполняете других физически сложных задач. (Ключевое слово - , остальное .)

Совет № 2: попробуйте суперсеты

Суперсеты - это метод экономии времени, который популярен среди бодибилдеров, но вы также можете попробовать их во время силовых тренировок.

Это , а не , такие как активный отдых, и имеют разные плюсы и минусы. По сути, суперсеты - это увлекательный и эффективный способ тренировок, но они, вероятно, не оптимальны для тренировок в стиле пауэрлифтинга на больших комплексных подъемах.

Для суперсета вы просто соединяете любые два упражнения, обычно нацеленных на две отдельные группы мышц, и выполняете их последовательно, одно за другим.Повторяйте процесс, пока не завершите все подходы.

Вы можете использовать одинаковое количество повторений или комбинацию большого числа повторений в одном упражнении и небольшого числа повторений в другом.

Вот три примера:

  • Easy-Hard суперсеты: сочетайте легкое упражнение с более сложным (например, сгибания рук на бицепс и жим над головой или подъем на носки и приседания на спине)
  • Антагонистические суперсеты: парные упражнения с участием двух противоположных групп мышц (например, жимы лежа и тяги штанги)
  • Верхнее-нижнее суперсеты: парное упражнение для верхней и нижней части тела (например, подтягивания и приседания со штангой)

Результатом суперсетов является то, что они не только экономят ваше время, позволяя выполнять больше работы быстрее, но также улучшают вашу физическую форму и предлагают другие уникальные преимущества в зависимости от того, какой метод вы выберете.

Совет № 3: Используйте передовые методы

Как вы помните, метаболический стресс и расщепление мышечных волокон полезны, если вашей целью является гипертрофия . Напротив, вы добьетесь лучших результатов ( и ), если будете относительно простыми.

И именно поэтому такие методы, как дроп-сеты или сеты с паузой для отдыха, являются эффективными способами для ускорения прогресса в наращивании мышц и выполнения большего объема работы быстрее по сравнению с обычными периодами отдыха.

Если вы постоянно тренируетесь по гипертрофии, попробуйте любой из этих передовых методов, чтобы вызвать метаболический стресс, стать больше и сэкономить время:

  • Гигантские наборы : как суперсет, но с тремя или более упражнениями вместо двух.Использовать свое воображение!
  • Предварительное утомление : предварительно утомляйте мышцы, выполняя изолирующее или односуставное упражнение непосредственно перед комплексным упражнением (например, размахивание гантелями перед жимом лежа). Будьте осторожны и используйте меньший вес, чем обычно, чтобы избежать травм.
  • сеты с падением или сеты с полосками : Эта техника, также называемая «бегом со стойкой» (например, стойка с гантелями), включает выполнение как можно большего количества повторений с отягощением, опускание на 5-10 фунтов и последующее повторение... снова и снова, пока ваши мышцы полностью не истощатся.
  • Сеты с отдыхом и паузой : выполните подход до мышечного отказа, опустите вес и подождите 15-25 секунд (или сделайте 10-15 глубоких вдохов), выполните еще один мини-подход до отказа, опустите вес и подождите еще 15 -25 секунд (или сделайте еще 10-15 глубоких вдохов), а затем выполните последний мини-сет до отказа.
  • Кластерные наборы : выберите вес, который вы можете поднять 3-5 раз подряд. Выполните 1-2 повторения, опустите или поднимите штангу, затем отдохните десять секунд.Повторяйте, пока вы больше не сможете поднимать вес, затем отдохните 3-5 минут и повторите.

И хотя у вас может возникнуть соблазн протестировать сразу несколько передовых методов, лучше пробовать их по одной - и желательно только для того, чтобы прорваться через плато гипертрофии.

Вывод

Если ваша цель - чистая сила, правильное количество отдыха между подходами составляет 3-5 минут.

Однако, если ваши цели включают гипертрофию, здоровье или общую физическую форму, ответ будет более индивидуальным и зависит от вашего тела и истории тренировок.

Поэкспериментируйте с рекомендациями и методами из этой статьи и не стесняйтесь время от времени менять что-то.

И если вам нужны дополнительные советы по настройке вашей программы тренировок, не пропустите эти ресурсы:

.