Программа

iTRENER отлично подойдет вам, если:

У вас мало свободного времени

Вы не хотите тратить время на чтение статей о здоровом образе жизни, а также на регулярные визиты в спортзал и к диетологу

У вас часто пропадает мотивация

Вы быстро загораетесь новыми идеями, но так же быстро остываете, не дойдя до финального результата

Вы не хотите тратить много денег

Личный тренер и абонемент в хороший фитнес-центр стоят недешево — лучше потратить эти деньги на что-нибудь другое

Вы стесняетесь

Вам становится не по себе от мысли, что фитнесом нужно заниматься в спортзале, где все тренируются вместе и разглядывают друг друга

Вы не знаете, что лучше вам подойдет

Есть много способов и подходов, чтобы заниматься фитнесом, и вы не можете выбрать лучший

Вам нужно сменить стиль жизни

Занятия с iTRENER — лучший способ измениться и почувствовать себя совершенно новым человеком

Как это работает?

Заявка и анкета

Вы выбираете, какой цели будете добиваться в следующие 30 дней. После оплаты программы, вам необходимо будет заполнить несложную анкету.

Программа тренировки

Мы составим для вас персональный план питания и тренировок на 30 дней, основываясь на данных в анкете и выбранных целях.

30-дневный курс занятий

Вы работаете по индивидуальной программе под контролем персонального куратора, получая мотивацию, разъяснения и советы.

Результат и скидка

Цель достигнута! Вы получаете в подарок скидку 50% на все следующие программы и становитесь членом клуба iTRENER.

«Разница между тем, кто ты есть, и тем, кем хочешь быть –

«Разница между тем, кто ты есть, и тем, кем хочешь быть –

Быстрый старт

Персональный план питания, рассчитанный под ваши персональные задачи. Узнайте, какие продукты нужны вашему телу для активной жизни и сбалансированного питания!

Программы коротких тренировок, которые вы можете делать в любом месте без дополнительного оборудования. Всего 7 минут в день, и вы получите совсем другое самочувствие!

Программа iTRENER Get Slim

Персональный план питания. Узнайте, какие продукты нужны вашему телу для безопасной потери веса, какого рациона нужно придерживаться, чтобы уменьшать прослойку жира и при этом оставаться энергичным и наслаждаться вкусом продуктов.

Ежедневные программы тренировок, которые помогут вам справиться с проблемными зонами и оптимизировать вес, тренируясь дома без дополнительного оборудования!

Программа iTRENER Squat Challenge

Персональный план питания. Узнайте, какие продукты нужны вашему телу для безопасной потери веса и какого рациона следует придерживаться, чтобы уменьшать прослойку жира и усилить рост мышц в тренируемой области.

Программы тренировок, которые помогут вам эффективно проработать зону бикини. Заниматься можно дома, с помощью простых упражнений, без дополнительного оборудования!

Программа iTRENER Smart Body

Персональный план питания. Узнайте, какие продукты нужны вашему телу во время активных тренировок, какого рациона нужно придерживаться для того, чтобы поддерживать рост мышц и быть на высоком уровне энергии.

Ежедневные программы тренировок, которые помогут вам шаг за шагом улучшать качество вашего тела.

Истории успеха с iTRENER

«Я не ожидаю подходящего настроения.

«Я не ожидаю подходящего настроения.

Программа 14 дней ELLE и NESTLÉ FITNESS готовят девушек к лету

ELLE и NESTLÉ FITNESS представляют совместную программу «Прийти в форму за 14 дней вместе с NESTLÉ FITNESS и ELLE». В рамках программы на сайте Elle.ru в специальном разделе http://www.elle.ru/nestle/ собраны самые эффективные диеты, советы нутрициологов по составлению правильного ежедневного рациона питания, а также рекомендации по стилю от редакции ELLE. Кроме того, ELLE и NESTLÉ FITNESS подготовили специальные призы для самых активных участниц «Программы FITNESS 14 дней».

«Программа FITNESS 14 дней» основана на сбалансированном рационе питания, который каждая девушка может подобрать в специальном разделе программы. Кроме того, в разделе «Как худеют знаменитости» редакция ELLE собрала самые эффективные диеты, при помощи которых звезды добиваются идеальной фигуры. Если вы не уверены, что предложенные диеты вам подходят, то можете задать любой вопрос о питании эксперту-нутрициологу «Нестле» и получить совет, как правильно составить рацион именно для вас. Какую бы диету вы ни выбрали, каждое утро ELLE предлагает начинать со здорового завтрака с хлопьями из цельных злаков NESTLÉ FITNESS.

Худеть и не покупать новую одежду, пока не будет результата диеты? Нужно ли лишать себя удовольствия выглядеть стильно, пока работаете над идеальной фигурой? ELLE знает толк в правильном сочетании одежды и аксессуаров, которые подходят не только девушкам с «подиумной» внешностью, и с радостью поделится секретами стиля. Раздел «Советы стилиста» поможет подобрать одежду девушкам с любым типом фигуры. Для того чтобы получить модные рекомендации, необходимо ответить на несколько вопросов теста. Ответы помогут редакции подобрать индивидуальный стиль для каждой посетительницы раздела ELLE и NESTLÉ FITNESS.

Кроме того, все желающие могут принять участие в фотоконкурсе. Для того чтобы победить, необходимо загрузить через Instagram или специальную форму на сайте фотографию, которая, на ваш взгляд, отражает тему правильного питания, отметив ее хештегом #elle_nestlefitness. Это может быть что угодно: ваш привычный ланч, вдохновляющий снимок на тему: «Как я похудела: до и после» или «Мой полезный/здоровый завтрак». Авторов самых мотивирующих и ярких фотографий отберет жюри — редакция ELLE и эксперты «Нестле». Трое из них получат приятные и полезные призы: годовой запас хлопьев NESTLÉ FITNESS и полугодовую подписку на журнал ELLE.

Справка

ELLE – это журнал мод №1 в мире, самое популярное издание о красоте, стиле жизни, шопинге и звездах. Более 21 млн. женщин в 43 странах читают ELLE каждый месяц. В России ELLE появился в 1996 году, и уже на протяжении 15 лет журнал удерживает лидирующие позиции среди российских fashion-изданий по объему размещенной рекламы, тиражам и аудитории. Средний тираж журнала – 313 750  экземпляров. Аудитория – 656 500 человек. Журнал ELLE в Интернете – www.elle.ru.

«Нестле» — крупнейшая в мире компания-производитель продуктов питания и напитков, эксперт в области правильного питания и здорового образа жизни. Кредо «Нестле» — делать жизнь лучше, предлагая потребителям только качественные и полноценные продукты. В России компания занимает лидирующие позиции на рынках кофе и быстрорастворимых напитков, кулинарии, готовых завтраков, каш быстрого приготовления, а также наращивает свое присутствие на рынках упакованного шоколада, мороженого, кормов для домашних животных. 

На рынке готовых завтраков «Нестле Россия» занимает лидирующие позиции с товарным знаком NESTLÉ с долей рынка 47,5% в денежном выражении (Источник: ACNielsen, 2014). https://nestle-fitness.com/ru/

косметика для стройности плюс упражнения! Советы Dr.Pierre Ricaud

Тонкая талия и плоский живот

Полезный рецепт: смузи для плоского животика

Время приготовления: 10 мин. Без термической обработки. Продукты: 1/2 манго, 1/2 персика, 1/2 апельсина, 100 мл миндального молока, 3 кубика льда.

Очистите манго и персик, удалите косточки. Из половинки апельсина выжмите сок. Положите все ингредиенты в блендер и смешайте до получения равномерной гладкой массы. Этот смузи поможет вам удержаться от лишних перекусов и сделать еще один шаг на пути к плоскому животу.

Советы по массажу для стройности

После душа нанесите средство для стройности на область живота и талии. Сложите пальцы вместе так, чтобы получилось что-то похожее на клешню краба. Этой «клешней» захватывайте кожу в области живота и, двигаясь к пупку, прокатывайте ее между пальцами. Пройдитесь сначала с одной стороны живота, потом с другой. Затем, скручивая кожу, проведите горизонтальные линии поперек всего живота, — таким образом вы разрушаете жировые клетки. Повторяйте эту серию массажных движений по 10 раз каждый день, чтобы добиться заметного результата.

Стройные и упругие бедра

Полезный рецепт: идеальный завтрак

Что входит в идеальный завтрак? Горячий напиток без сахара: чай или кофе. Продукт из семейства сложных углеводов: многозерновой хлеб, каша, многозерновые мюсли. Белковый продукт: яйцо, творог, йогурт, ветчина, соевое или коровье молоко. И немного жиров: сливочное или оливковое масло. Такой завтрак станет отличным началом вашего дня и будет полезен для здоровья.

Советы по массажу для стройности

После душа нанесите средство для стройности на область бедер. Сложите пальцы в «клешню» и, захватывая кожу, пройдитесь вверх по внутренней стороне бедра, начиная от колена и заканчивая в паховой области. Прокатывайте кожу между пальцами. Затем пройдитесь так же по передней стороне бедра, от колена к верхней его части. Промассируйте всю поверхность бедра, захватывая кожу и прокатывая ее между пальцами, чтобы разрушить жировые клетки. Выполняйте такой массаж 10 раз. В идеале — каждый день. Тогда вы получите максимальный результат.

Подтянутые и рельефные руки

Полезный рецепт: смузи для очищения организма

Продукты: 1/2 огурца, половинка арбуза-мини, 2 ст. л. сиропа агавы, 1 капля цельного ароматического масла иланг-иланг.

Очистите огурец. Вырежьте мякоть арбуза и удалите из нее косточки. Порежьте все это кусочками. Смешайте сироп агавы с ароматическим маслом. Взбейте все вместе и подавайте холодным. Поскольку в огурце очень много жидкости, из него получаются напитки, хорошо утоляющие жажду. Добавляя арбуз, также очень насыщенный влагой, мы получаем освежающий и не очень сладкий смузи, а иланг-иланг придает экзотическую ноту и легкий цветочный аромат. Главное — не переборщить: одной капли будет более чем достаточно.

Советы по массажу для стройности

После душа нанесите средство для стройности на предплечья. Сложите пальцы в «клешню» и, захватывая кожу, пройдитесь вверх по внутренней стороне руки начиная от локтя. Прокатывайте кожу между пальцами. Промассируйте всю поверхность руки, захватывая кожу и прокатывая ее между пальцами, чтобы разрушить жировые клетки. Повторите такой массаж 10 раз. Кожа должна приобрести легкий розовый оттенок — это будет означать, что массаж возымел действие.

Красивые и упругие ягодицы

Полезный рецепт: смузи для красивых ягодиц

Продукты: 1/2 томата, 1/2 морковки, 1/2 желтого лимона, 1/2 зеленого лимона, 5 кубиков льда.

Снимите с томата кожицу, подержав его 3 минуты в кипящей воде. Морковку очистите и порежьте на кусочки. Выжмите сок из лимонов. Положите все ингредиенты в блендер и смешайте до получения равномерной гладкой массы. Приятного аппетита! У нас получился идеальный витаминный тонизирующий напиток для вашей кожи.

Советы по массажу для стройности

После душа широкими круговыми движениями нанесите средство для стройности на область ягодиц. Сложите пальцы в «клешню» и, захватывая кожу, пройдитесь вверх, начиная от нижней стороны ягодиц и заканчивая у верхнего края. Прокатывайте кожу между пальцами. Промассируйте таким образом всю поверхность ягодиц. Этот массаж помогает разрушать жировые клетки и стимулирует кровообращение в тканях. Выполняйте его ежедневно 10 раз. Это еще и отличное средство против целлюлита.

Как повысить эффективность программы «Фитнес»?

Самое главное — соблюдать советы по массажу и использовать адаптированное средство для стройности, выполнять упражнения несколько раз в неделю и следить за питанием. Существуют 3 основных типа косметических средств для стройности: средства для уменьшения объема, средства для борьбы с целлюлитом и средства для упругости кожи.

Специалисты лаборатории Dr.Pierre Ricaud создали две линейки средств: Intelligence Minceur и Intelligence Fermeté. Эти средства дополняют друг друга и в целом способствуют уменьшению размеров тела, причем каждое средство действует прицельно и дает свой, особый результат.

Средство Body Coach: стройность с удовольствием

Удобное: средство выпускается во флаконе с дозатором, которым можно пользоваться одной рукой. Динамичное: у этого средства текстура крем-геля, поэтому его удобно использовать для массажа. У него свежий аромат — бодрящий и ненавязчивый. Приятное: средство моментально впитывается, поэтому одеваться после его использования можно сразу.

Фитнес во флаконе: универсальное средство для стройности

Средства серии Intelligence Minceur, эффективность которой в борьбе с жировыми отложениями хорошо известна, подходят для любых зон: талии, живота, рук, ягодиц, бедер. Средство для стройности и красивой фигуры Body Coach.

Это средство создано с использованием запатентованных действующих веществ: комплекса UCP1, который получают из экстракта проростков горчицы, стимулятора AQP7® Booster и кофеина. Эти вещества существенно уменьшают объем жировой ткани*, увеличивают количество каналов вывода жировых клеток из организма,* а комплекс UCP1 преобразует клетки, накапливающие жир, в клетки, сжигающие его*. Научные инновации позволяют использовать одно средство для всех участков тела. Уменьшение объемов будет заметно уже через 28 дней.

* Испытания в лаборатории.

Программа управления весом

FitCurves — это система укрепления здоровья и похудения для женщин, которая включает круговые тренировки, программу управления весом и персональное сопровождение эксперта. Занятия проходят быстро, весело и безопасно!

Программа управления весом

Хотите сбросить вес, но не знаете как? Испробовали множество диет, но вес снова возвращается? Тренируетесь в зале, но, кажется, все безрезультатно? Тогда программа управления весом — это то, что вам нужно. Больше никаких изнурительных диет, строгих ограничений и кардинальных изменений режима. Программа управления весом Фиткервс — это просто, эффективно, надолго!

Программа управления весом отличается от большинства диет. Если вы хотите сбросить вес, но при этом:

• Питаться вкусно и без запретов
• Похудеть без вреда для здоровья
• Сохранить вес надолго

Как это работает?

В основе программы управления весом FitCurves лежит восстановление метаболизма. Когда вы достигните своего результата, вам больше не придется удерживать себя. Диеты, которые в своей основе имеют жесткие ограничения, как правило, вредны для здоровья. Они замедляют метаболизм, а значит, вы будете набирать все больше при той же калорийности пищи. Во время жестких диет вес стремительно уходит, но в первую очередь за счет мышечной массы. Организм испытывает сильный стресс. По статистике в более чем 50% случаев большинство диет не способно поддерживать вес. С программой питания FitCurves вы научитесь управлять своим весом. И приобретете привычки правильного питания не только для себя, но и для всей семьи.

Что нужно делать?

Лаборатория исследования при американском университете Бэйлора подтвердила эффективность фитнес-программы Curves и Программы Управления Весом. В настоящее время ПУВ является самой исследованной программой питания.

Специалисты FitCurves проходят регулярное повышение квалификации и имеют сертификаты установленного образца.

Ознакомится со списком клубов, сертифицированных по ПУВ, вы можете по ссылке.

Что делать, если ваш клуб не сертифицирован по ПУВ? Вы можете пройти программу онлайн.

Что входит в программу

Специалист по питанию FitCurves предлагает вам пройти тестирование, на основании которого вы выбираете наиболее подходящий вам тип питания — белковый или углеводный и разрабатывает план. Обычно программа питания состоит из 3-х фаз. На первой фазе вы будете питаться на 1200 кКал. Длится она всего 7 дней. За это время вы потеряете от 0,5-1,5 кг. После этой фазы сразу необходимо приступать к фазе 2. Вы уже употребляете 1500 килокалорий. Эта фаза длится 23 дня. Затем вы переходите на 3 фазу. Эта фаза длится от двух недель до месяца. Это полноценное питание, основа любого здорового рациона. В некоторых случаях специалист по питанию рекомендует начинать со 2 фазы или с 3 в зависимости от индивидуальных особенностей.

Ответы на часто задаваемые вопросы

— Считать калории довольно длительный процесс. Программа управления весом проще?

Вам будет не нужно считать калории. Мы уже подобрали оптимальное сочетание продуктов и рассчитали необходимое количество. Вам только осталось выбрать из них те, которые вам больше нравятся и взвесить.

— Есть ли противопоказания?

Программа управления весом FitCurves — это, прежде всего, правильное питание. Как известно, правильно питание не просто можно, но и нужно всем! Но для того, чтобы специалист мог скорректировать программу для вас, проинформируйте его об имеющихся у вас заболеваниях.

— Можно ли во время прохождения ПУВ посещать тренировки?

Для достижения лучшего результата при похудении рекомендуется посещать тренировки как минимум 3 раза/неделю, после каждой тренировки принимать белковый коктейль FitBalance.

Скидки, Программа коррекции веса, купоны от Frendi в Москве

Безопасность платежей

Мы гарантируем безопасность платежей на сайте и в мобильных приложениях «Frendi». Платежи осуществляются с использованием технологии 3D Secure. Данные передаются по защищенному SSL-соединению и не хранятся на сервере «Frendi».
Кстати, если всё ещё сомневаетесь, в мобильном приложении Frendi можно оплатить покупку за пару секунд с помощью apple pay и android pay, не внося данных карты.

Качество услуг и товаров партнеров Frendi

Все партнеры Frendi проходят тщательную проверку на предмет юридической и финансовой надежности. Если сфера деятельности партнера требует наличия лицензии, партнер проходит обязательную проверку на наличие соответствующих лицензий и необходимых документов. Кроме того, качество услуг, которые оказывает партнер, проверяется «тайным покупателем» Frendi.

Поддержка 24/7

Мы на связи в любое время, независимо от часовых поясов.
Если Вам нужна помощь или возникли вопросы, отзывчивые специалисты службы поддержки «Frendi» готовы Вам помочь круглосуточно.
Просто позвоните на 8 (800) 500-15-34 (звонок по РФ бесплатный) или заполните форму обратной связи.

Возврат купона

Если у Вас изменились планы и Вы не успели воспользоваться купоном в течение срока действия акции, его можно вернуть, обратившись в службу поддержки «Frendi».

Возврат денежных средств

Вы остались недовольны услугой, оказанной по купону?
Что бы ни случилось, мы внимательно изучим Вашу проблему и сделаем все возможное, чтобы Вы остались довольны!

Программы тренировок и питания

Программы тренировок и питания, являются важнейшими составляющими для достижения спортивной фигуры. Тренировочная программа классифицируется, в первую очередь, по уровню подготовки человека и то, что будет работать для опытного спортсмена, новичку лишь навредит. Помимо этого, разделяют программы тренировок на массу, на сушку, на выносливость. 

У каждой из этих категорий есть своя специфика, которая заключается в разнообразии упражнений, тренировочных подходов, количестве повторений и т.д. При этом, следует обратить внимание, на тот факт, что организм привыкает к нагрузкам и через определенное время перестает реагировать на них как на начальных этапах. В связи с этим рекомендуется изменять тренировочную программу хотя бы раз в месяц. Это не означает каких-то кардинальных изменений, достаточно менять упражнения местами, добавлять новые упражнения, использовать различные тренировочные принципы. Что же касается питания, то это практически 50% вашего успеха. Без сбалансированного рациона, ваши тренировки будут лишь разрушать мышцы, не создавая новые волокна.

Варианты тренировок

Занимаясь в тренажерном зале, человек имеет множество способов нагрузить необходимую мышечную группу, из этих способов и состоит тренировочная программа. Существует очень много теорий для построения тренировочной программы, но из-за особенностей человеческого организма, его уникальности и индивидуальности, невозможно сказать точно, какая из них наиболее эффективно подойдет именно вам. В первую очередь, тренировочную программу необходимо строить исходя из конечной цели, которую вы хотите получить. В большинстве своем их можно разделить на две категории:

1) Похудение;

2) Набор массы.

При наборе массы используется совершенно другой подход. Здесь для достижения нужного результата используются базовые упражнения, при выполнении которых участвует сразу несколько суставов, из-за больших весов, нагрузка на организм колоссальная и выброс гормонов происходит в больших количествах. Выполняются упражнения на сравнительно небольшое количество повторений от 1 до 8. Отдых между подходами достаточно продолжительный и занимает около 3х минут. Эффективность данного тренинга имеет свой минус и достаточно большой, это высокая травмоопасность, избежать которую возможно, если соблюдать идеальную технику, хорошо разогреваться перед упражнением используя разминочные веса, так же рекомендуется использовать аксессуары в виде бинтов, пояса и т.д.

Многие думают, что если они будут тренироваться каждый день на износ, применяя тяжелые веса и много упражнений, то прогресс придет быстрее. Это не совсем так, мышцы растут во время отдыха и необходимо достаточно продолжительное время для их восстановления. Если на каждой тренировке будут происходить только лишь процесс максимального разрушения, а восстановление будет не полным, то это грозит застоем и перетренированностью. Что бы избежать этого применяется метод трех разных недель, которые классифицируются как:

1) Тяжелая неделя;

2) Средняя неделя;

3) Легкая неделя.

Тяжелая неделя, исходя из названия, подразумевает под собой, сложные тренировки, в которых берутся максимальные веса, на достаточно маленькое количество повторений 1-5.

Средняя неделя. Выполняются те же упражнения, но веса уменьшаются на 20-30% от тяжелой недели, при этом количество повторений возрастает от 4х до 8.

Легкая неделя. Так сказать, разгрузочная, упражнения выполняются на 40-50% меньше чем в период тяжелой недели, количество повторов возрастает до 10-12.

Чередование тренировочных недель, достаточно эффективно, хотя многие думают, что прозанимавшись две недели с весами меньшими от тяжелой недели, в следующий раз они их не возьмут. Это не так, как показывает практика с помощью этого метода и увеличиваются как силовые показатели, так и масса тела, поэтому рекомендуется применять его в ваших тренировках.

Программы тренировок в зависимости от уровня подготовки

Стоит понимать, что программа тренировок профессионального спортсмена не подойдет новичку. Поэтому на начальных этапах, рекомендуется использовать круговую тренировку. 

1) На грудь. Жим штанги лежа 3 подхода по 10 повторений;

2) На плечи. Жим штанги сидя из-за головы 3 подхода по 10 повторений;

3) На ноги. Приседания со штангой на плечах 3 подхода по 10 повторений;

4) На бицепс. Сгибания со штангой стоя 3 подхода по 10 повторений;

5) На трицепс. Французский жим 3 подхода по 10 повторений;

6) Мышцы пресса. Скручивания на скамье 3 подхода до отказа.

Выполняются упражнения с весом снаряда, при котором вы с трудом выполняете последние повторения. Отдых между подходами до восстановления пульса. Увеличивать веса стоит, когда вы можете выполнить легко больше 10 повторений.

Отзанимавшись около полугода используя круговые тренировки, освоив технику упражнений рационально использовать трёхдневный сплит. Принцип заключатся в том, что неделя тренировок состоит из трех дней, в которые выполняются разные мышечные группы. Классическим видом трёхдневного сплита является:

1) Грудь-бицепс;

2) Ноги-плечи;

3) Спина трицепс.

Данный сплит состоит из тренировки мышц антагонистов, которые не участвуют при выполнении одного и того же упражнения.

Другой подход трёхдневного сплита, подразумевает тренировку в один день мышц синергистов, которые работают однонаправлено при выполнении упражнения, к примеру — это грудные мышцы и трицепс. Сплит выглядит следующим образом:

1) Грудь-трицепс;

2) Спина-бицепс;

3) Ноги-плечи.

И тот и тот подход достаточно эффективен, но следует выяснить лишь то, какой будет эффективней для вас.

Далее, рационально применять четырёхдневный сплит. Просто добавляется еще один день для тренировок, в который выносятся определенные группы мышц. Зачастую он выглядит так:

1) Грудь;

2) Спина;

3) Ноги;

4) Руки-плечи.

В отдельный день выносятся сравнительно маленькие группы мышц, которые и без того активно нагружаются при выполнении упражнений на грудь и спину, поэтому, тренировочные дни разделены тренировкой ног, что бы бицепс-трицепс-плечи восстановились после первых двух дней.

Ну и последним этапом становиться пятидневный сплит. В добавленный тренировочный день выносятся отдельно плечи, и сплит имеет следующий вид.

1) Ноги;

2) Бицепс-трицепс;

3) Плечи;

4) Спина;

5) Грудь.

Для каждой группы мышц свой день, что позволяется максимально сосредоточиться на тренинге и хорошо проработать целевую мышечную группу. Упражнения подбираются на ваше усмотрение, приоритет отдается тем, на которых вы лучше всего чувствуете работу мышцы.

Как составлять план по питанию?

Как и тренировки, процесс построения питания зависит от желаемого результата. Как мы уже выяснили, конечной целью может быть либо похудения, либо набор массы.

При похудении, питание строиться таким образом. Основой рациона становиться белковая нежирная пища. В идеале это мясо курицы, желательно куриные грудки, яичные белки, нежирный творог. Для улучшения пищеварения и усвоения белка необходимо употреблять продукты с большим содержанием клетчатки, это овощи и фрукты. Как уже стало понятно, белок, является не только строительным материалом для мышц, но и основным источником энергии, которым обычно являются углеводы. Для похудения, необходимо уменьшить употребление углеводов и жиров. В первую очередь, необходимо избегать жирной калорийной пищи, и продуктов с большим содержанием быстрых углеводов (мучное, сладкое). Употребление углеводов допускается в первой половине дня, желательно на завтрак, когда организм формирует запасы энергии на весь день. Получать углеводы необходимо сложные, которые достаточно долго усваиваются и продолжительное время питают организм энергией, это в первую очередь крупы, овсянка, гречка и т.д. Для похудения необходимо употреблять калорий меньше, чем расходуешь. Белки-жиры-углеводы в рационе должны быть примерно на таком уровне, 3/1/0,2. Прием пищи необходимо разделить на 5-6 приемов, небольшими порциями.

Для набора массы используется  обратный принцип, необходимо употреблять калорий больше, чем расходуешь. Поэтому, основой рациона становятся углеводы. Но, тем не менее, употреблять нужно также сложные углеводы, из гречки, риса, овсянки и других круп. Белок, строительный материал, который просто необходим мышцам, он может поступать с различных источников, яйца, молочные продукты, мясо, рыба и т.д. Жиры желательно употреблять полезные, к примеру, из оливкового масла, льняного масла, рыбы. Эти продукты богаты полиненасыщенными жирными кислотами омега 3-6-9, которые необходимы организму для осуществления множества процессов. БЖУ рациона для набора массы 2-3/5-6/1-2. Принимать пищу следует так же небольшими порциями, минимум 5-6 раз в день.

Специалист по фитнес-питанию | Учебные программы сертификатов питания

Сочетание питания и изменения поведения для длительного результата

Физическая активность важна для здоровья и хорошего самочувствия, но это только полдела.Правильное питание имеет первостепенное значение для полноценного фитнеса и является ключевым фактором в ведении ваших клиентов к более здоровой жизни. Понимание питания требует большего, чем просто знание того, что есть. Знание того, как использовать коучинг по изменению поведения, имеет решающее значение, чтобы эффективно помочь клиентам развить привычки, которые принесут положительные результаты на всю жизнь.

Как специалист по питанию ACE Fitness, вы будете вооружены основными стратегиями изменения поведения в сочетании с научно обоснованной информацией о питании, чтобы помочь вашим клиентам лучше узнать свое питание и выработать привычки питания на всю жизнь, которые приведут к улучшению здоровья.

Станьте незаменимым помощником для своих клиентов

Обращались ли к вам когда-нибудь клиенты за советом по диете и питанию? В этих ситуациях может быть сложно определить, какой уровень рекомендаций подходит и как индивидуализировать информацию о питании для клиентов разного возраста, состояния здоровья и целей фитнеса. Более того, вам может быть интересно, как научить клиентов принимать эти изменения в своей повседневной жизни. Программа специалистов по питанию ACE Fitness предоставит вам эту и многое другое, что позволит вам стать более разносторонним профессионалом в области здоровья и фитнеса, располагающим инструментами, которые повлияют на долгосрочные изменения в питании ваших клиентов.

Программа ACE Fitness Nutrition Specialist Program предназначена для специалистов в области здравоохранения и фитнеса, которые хотят получить более глубокое представление о питании, узнать, как помочь клиентам внедрить выбор здоровой пищи в свой распорядок дня и понять, как удовлетворить особые потребности в питании для разных типов клиентов. , от тех, кто просто хочет поправиться, до конкурентоспособных спортсменов. Вы узнаете, как направлять клиентов при выборе свежих, богатых питательными веществами продуктов, и соедините эти знания со стратегиями изменения поведения, которые помогут вашим клиентам превратить разумный выбор в долгосрочные привычки.

Как мне стать специалистом по питанию ACE Fitness?

Чтобы стать специалистом по питанию ACE Fitness, вы должны выполнить каждый из модулей, перечисленных ниже, а также пройти тесты, связанные с материалом.

Любой человек может пройти Программу специалиста по фитнесу и питанию, но только те, кто также имеет действующий сертификат, аккредитованный NCCA, или эквивалентные профессиональные полномочия, будут признаны специалистом ACE. Чтобы просмотреть список принятых обязательных учетных данных, щелкните здесь.

Интернет-сертификат по фитнесу и питанию

Как мне стать сертифицированным диетологом?

Первым шагом к тому, чтобы стать сертифицированным диетологом, чаще всего является получение аккредитованной степени бакалавра в области, связанной со здоровьем. Многие школы предлагают степени, посвященные питанию. Оттуда вы можете пройти стажировку или клиническую экстернатуру в зависимости от требований вашей школы и получить практический опыт работы с клиентами. Хотя не во всех штатах диетологи должны быть сертифицированы, многие работодатели предпочитают нанимать кандидатов, которые имеют признанные в отрасли сертификаты или учетные данные в своем резюме.В зависимости от того, какую сертификацию вы хотите получить, от вас также могут ожидать получения степени бакалавра в области питания для соответствия образовательным требованиям.

Что я могу сделать с сертификатом по фитнесу и питанию?

В программе сертификации по фитнесу и питанию вы узнаете основы формирования здоровых привычек, составления планов фитнес-тренировок и работы с клиентами. Те, у кого есть сертификат по фитнес-питанию, могут начать свой собственный бизнес, работать тренером по фитнесу или питанию, консультантом по спа или консультантом по управлению весом.Важно отметить, что получение сертификата само по себе может не дать вам права на работу в этой области, и вам может потребоваться дополнительное образование и отраслевые сертификаты, чтобы соответствовать минимальным требованиям некоторых работодателей.

Могу ли я быть диетологом без ученой степени?

Это как! В то время как в некоторых штатах действуют лицензионные требования, требующие, чтобы диетологи имели степень бакалавра для практики, в некоторых штатах этого не происходит. Хотя в некоторых штатах вы можете практиковать без официального диплома, большинство работодателей обычно предпочитают нанимать кандидатов с действующими сертификатами Академии питания и диетологии (AND) или Совета по сертификации клинического питания (CNCB).

Могу ли я стать диетологом онлайн?

Можно! Однако, прежде чем вы продолжите карьеру диетолога с помощью онлайн-курсов, важно проверить правила вашего штата, чтобы узнать, каким требованиям вы должны соответствовать, чтобы иметь право работать в этой области. Большинство диетологов имеют как минимум степень бакалавра, а также признанный в отрасли сертификат.

Часто задаваемые вопросы | AFPA

Программа сертификации инструкторов по холистическому здоровью состоит из программ сертификации AFPA Health & Wellness Coach и AFPA Holistic Nutritionist.После завершения обеих программ сертификации вы получите сертификат Holistic Health Coach Certification. В совокупности эти программы научат вас всему, что вам нужно знать об основах целостной анатомии, физиологии, основах питания, еде и физических упражнениях, а также о благополучии и управлении стрессом, понимании и предотвращении болезней, выборе здорового образа жизни и преодолении препятствий, коучинге по здоровью, привлечение клиентов, лучшие практики и способы увеличения числа клиентов.

Вы узнаете, какие типы вопросов нужно задавать, как эффективно обеспечивать обратную связь, как облегчить планирование действий, изучите стратегии коммуникации для мотивации, направления, информирования и поддержки клиентов в продвижении к личным изменениям с использованием целостного подхода.Вы также узнаете о развитии доверительных отношений, установлении целей, согласованных с процессами коучинга, разблокировании энергии клиентов и обнаружении ресурсов для изменений. В конечном итоге вы изучите основанную на фактах и ​​систематическую методологию коучинга, которую вы можете применить, чтобы помочь своим клиентам эффективно двигаться к эффективному и долгосрочному здоровью и благополучию.

Эта программа также предоставляет беспрецедентные, основанные на фактах, профессиональные тренинги по целостному питанию, цельным продуктам и питанию на основе растений, что даст вам сильный набор навыков и уверенность в том, что вы сможете обучать и консультироваться с любым клиентом, стремящимся не только предотвратить , но и обратить болезнь вспять и обрести оптимальное здоровье.Хотите узнать больше о ГМО, органике, веганстве, вегетарианстве, цельных продуктах, палео, молочных, немолочных продуктах и ​​о том, как достичь полного благополучия? Эта программа для вас! Как сертифицированный инструктор по целостному здоровью, обученный естественному дополнительному питанию, вы сможете обучать, консультировать и консультировать клиентов о том, как выявлять и помогать устранять пищевые причины жалоб на здоровье, а также разрабатывать индивидуальные программы диеты и образа жизни, которые оптимизируют здоровье.

Излишне говорить, что вы получите высшее образование со всеми необходимыми навыками и знаниями, чтобы начать значимую карьеру в качестве инструктора по целостному здоровью и как достичь своих личных целей для успеха!

8 лучших сертификатов питания + онлайн-программы питания 2021

Это наиболее полный обзор 8 лучших сертификатов питания для профессионалов, работающих в фитнес-индустрии.Я буду сравнивать их на основе:

Учебный план и учебные материалы

В конце этого обзора вы сможете понять, какой из них выбрать, а также понять, кто именно может давать советы по питанию.

Убедитесь, что пройдите тест , чтобы получить хорошее представление о том, какой сертификат подходит вам.

Вот 8 лучших сертификатов питания.

Если вы искали в Google с целью найти подходящую для вас программу питания, вы, вероятно, пришли в большее замешательство, чем когда зашли в нее.Вот почему я создал это руководство.

Я хочу дать некоторые пояснения по поводу различных доступных сертификатов питания. В конце я предлагаю проверить NASM CNC, и сертификацию диетолога ISSA (или контракт с элитным тренером, когда они проводят это специальное предложение), и сертификацию уровня 1 Precision Nutrition (но только при определенных условиях, о которых я вам расскажу. ).

В дополнение к разговору об этих сертификатах питания, я расскажу о важности сертификатов питания в сочетании со знанием фитнеса (общий сертификат персонального обучения) для достижения наилучших общих результатов для клиентов.

Существует также широко распространенная путаница между обладанием сертификатом питания и статусом диетолога и школьными требованиями / требованиями к обоим из них. Вдобавок к этому широко распространена паника по поводу того, кто может дать совет по питанию.

Можно ли как профессиональному фитнесу давать советы по питанию? На вас подадут в суд? Общий ответ — нет, у вас не будет проблем. Подробнее об этом я расскажу ниже.

Вот лучшие сертификаты питания, доступные в настоящее время в 2021 году.

ISSA сосредотачивает свое обучение на психологии правильного питания в подходящее время.

Этот сертификат охватывает влияние питания на нашу жизнь и то, как оно действительно может повлиять на наши успехи и неудачи в фитнесе и благополучии. Он дает вам как личному тренеру всю необходимую информацию, чтобы действительно понять роль питания и его влияние на наш организм.

И это открывает ряд новых клиентов, например, тех, кто имеет избыточный вес и хочет похудеть.

Сертификация охватывает полный спектр принципов питания, в том числе:

• Как правильное питание улучшает работоспособность не только физически, но и психологически
• Как правильно анализировать различные стратегии питания
• Как составлять уникальные планы питания для различные требования клиентов
• И многие другие

И этот пищевой компонент в сочетании с запланированной программой фитнеса может улучшить общие результаты для всех ваших клиентов.

Одним из преимуществ этой сертификации является то, что ее можно заполнить онлайн через учебный портал ISSA. Проведя всего несколько часов на ночь, вы можете пройти сертификацию по питанию примерно за три месяца.

В настоящее время это один из моих лучших сертификатов по питанию, потому что часто есть сделка, чтобы получить их сертификат питания бесплатно при покупке их обычного сертификата для личного обучения.

Итак, хотите ли вы стать сертифицированным персональным тренером или нет, у вас, по крайней мере, есть возможность им стать.И их сертификат питания без CPT + стоит той же цене, что и сертификат питания, так что терять действительно нечего. Определенно лучший результат за ваши деньги.

В настоящее время стоимость сертификата диетолога ISSA составляет 799 долларов. Я часто вижу этот раскрывающийся список всего за 699 ​​долларов. ISSA предлагает 12-месячный план выплаты процентов 0% за сертификацию. У них также есть фантастическая программа под названием «Программа элитных тренеров». Я объясню подробнее.

Программа для элитных тренеров включает в себя их сертификацию диетологов, их персональные сертификаты обучения и третью сертификацию по вашему выбору. Намного дешевле, чем каждая отдельная сертификация.Если ISSA в настоящее время проводит эту сделку, не пропустите ее.

У них также есть фантастическая сертификация диетолога + сертификация обучения, которую они часто проводят. Что касается программы элитного тренера, я обычно рекомендую своим студентам-диетологам выбрать в качестве своей специализации сертификацию специалиста по трансформации ISSA, но у вас есть возможность выбрать любую из следующих специализаций.

Примечание: вам не нужно становиться личным тренером, если вы этого не хотите.Вы можете просто пройти обучение и пройти сертификацию по питанию и получить их как отдельные сертификаты. Только если вы хотите стать элитным тренером, вам нужно будет сдать их экзамен на тренера. Но все же ценность обоих сертификатов питания того стоит.

Как и все сертификаты ISSA, учебные материалы и курсовая работа, которые вы получите при подписке на этот сертификат диетолога, впечатляют и обширны.

Они будут включать:

• Учебное пособие, которое включает 300 страниц информации, которая имеет решающее значение для того, чтобы помочь вам сдать сертификационный экзамен
• Пошаговое руководство для каждого модуля программы сертификации спортивного питания
• Доступ к практические викторины в Интернете, которые помогут вам проверить свои знания перед заключительным экзаменом
• Готовая помощь от сотрудников ISSA, если у вас возникнут какие-либо вопросы о сертификации или содержании
• Доступ к популярному форуму, где студенты-единомышленники обсуждают ключевые концепции, найденные в курс и помочь ответить на вопросы друг друга
• Онлайн-экзамен или письменный тест в участвующем экзаменационном центре

Тот факт, что ISSA предоставляет доступ к обученным сотрудникам для быстрого и эффективного ответа на любые вопросы, является большим плюсом точка для меня.Кроме того, пошаговое руководство по обучению, а также практические викторины дадут вам хорошее представление о том, насколько вы подготовлены к заключительному экзамену.

Экзамен

Экзамен состоит из трех разделов;

• Раздел 1 состоит из 230 вопросов с несколькими вариантами ответов
• Раздел 2 состоит из 120 вопросов с несколькими вариантами ответов
• Раздел 3 состоит из 1 эссе и тематического исследования.

Всего у вас 363 вопроса, так что собирайтесь!

Я создал полезное учебное пособие для сертификата диетолога ISSA, которое охватывает каждую отдельную главу.Обязательно проверьте это.

Кроме того, в Trainer Academy есть учебные материалы премиум-класса для сертификации диетолога ISSA. Они вдвое сократят ваше учебное время и обеспечат гарантию сдачи экзаменов.

Этот сертификат я назвал лучшим сертификатом питания. Но только когда он объединен в куплю, получи один или элитный пакет тренера. В одиночку это так же дорого, как и следующие сертификаты.

NASM Certified Nutrition Coach (NASM CNC) — это новейшая сертификация для семейства NASM в 2021 году.

Этот сертификат заменяет старую сертификацию FNS или специалиста по фитнес-питанию. Между ними есть несколько различий, как я объясню через секунду.

Как сертифицированный коуч по питанию, вы сможете предоставлять своим клиентам качественную информацию о питании и стратегии изменения поведения.

Вы сможете использовать эти знания, чтобы повысить вероятность успешного изменения образа жизни вашего клиента, чтобы он мог похудеть, набрать мышечную массу или достичь своей цели в области здоровья и фитнеса.

Некоторые вещи, которые вы получите от ЧПУ NASM:

• Самая последняя информация о питании, связанная с оздоровлением, наращиванием мышц и потерей жира.
• Вы узнаете много нового о психологии ментальных плато с диетой и питанием и о том, как их преодолеть.
• Получите навыки совмещения изменения поведения с наукой о питании, чтобы ваши реальные клиенты могли видеть результаты, которых они заслуживают.
• Этот курс также может дать вам 1.9 Кредит на повышение квалификации NASM

В настоящее время стоимость NASM CNC составляет 899 долларов. Я видел, как в продаже он упал до 675 долларов.

Хотя эта сертификация немного дороже, чем другие, она обеспечивает отличный всесторонний подход к изменению питания и поведения, которые очень полезны для успеха вашего клиента.

У вас есть свобода рассрочки платежа; Вы можете распределить платеж от 4 до 12 месяцев без процентов, а продолжительность этой программы составляет 12 недель.

NASM также имеет сертификат по питанию и сертификат личного тренера. Хотя это намного дороже, чем комбо-пакеты от ISSA, стоит ли об этом подумать, если вы собираетесь использовать NASM.

NASM CNC делает все в режиме онлайн через свой учебный портал. Это один из недостатков, если вы относитесь к тому типу людей, которым нравится иметь печатную копию учебника.

Электронная книга интерактивна и содержит 24 главы.

В каждой главе вы найдете инфографику, загружаемые шаблоны, интерактивные видео, мини-викторины (проверки знаний), викторины по главам (с 15 вопросами в каждой главе) и практический экзамен из 100 вопросов.

Экзамен из 100 вопросов с несколькими вариантами ответов проводится онлайн, и у вас есть три полных попытки сдать его, прежде чем платить за повторный тест. Вам нужно 70%, чтобы пройти. С даты покупки ЧПУ у вас будет один полный год, чтобы сдать экзамен.

В настоящее время в 2021 году это один из лучших вариантов сертификации питания, но он имеет жесткую конкуренцию с другими сертификатами в этом списке. Вот ссылка на NASM CNC.

Я создал бесплатное учебное пособие для NASM CNC, которое очень важно.

Trainer Academy предлагает учебные материалы премиум-класса для сертификации NASM CNC. Они вдвое сократят ваше учебное время и обеспечат гарантию сдачи экзаменов.

Экзамен

• Экзамен NASM CNC состоит из 100 вопросов с несколькими вариантами ответов.
• У вас будет 90 минут, чтобы ответить на эти вопросы.
• Ваш проходной балл 70% или выше, и вы можете сдать экзамен только три раза.

Вот официальное видео для NASM CNC:

Есть два основных различия между старой сертификацией питания и новой. Старый NASM FNS был просто удостоверением, которое в основном использовалось для получения кредита на непрерывное образование, а также полезной информации о диете и принципах питания.

Первое отличие заключается в том, что новый NASM CNC — это полноценная сертификация, которую вам нужно будет проходить повторно каждые два года.

Требование проходить переаттестацию каждые два года необходимо в области, которая постоянно меняется с появлением новых открытий в науке о питании.

Второе отличие состоит в том, что ЧПУ NASM включает в себя массу информации об изменении поведения, а также о том, как реализовать и объединить эту информацию с советами по питанию, которые вы даете клиентам.

NASM FNS не располагал этой информацией. Изменение повседневных привычек клиента так же важно, как и советы по питанию.

Правильный подход к изменению поведения может заключаться в корректирующих упражнениях или физической активности с использованием отраслевых знаний.

Новый ЧПУ — это своего рода комбинация сертификата питания и сертификата тренера по здоровью.

Тот факт, что это полностью онлайн-программа питания, делает ее не только одной из лучших программ в целом, но и одной из лучших онлайн-сертификатов по питанию.

Если вы собираетесь приобрести ЧПУ NASM, то стоит подумать о том, чтобы получить его в сочетании с NASM CPT.

Ознакомьтесь с моим полным обзором NASM CNC.

Вот некоторые вещи, которые вы узнаете на уровне коучинга по точному питанию I:

• Вы научите своих клиентов соблюдать диету и лучше питаться, не чувствуя себя полностью обделенным
• Вы сможете научить своих клиентов, как избегать увлечений диеты и отказ от неправильных правил питания.
• Вы сможете научить своих клиентов, как интегрировать фитнес в их жизнь, не полностью доминируя над своей жизнью.
• Научите клиентов ставить достижимые цели и вести здоровый образ жизни, даже когда жизнь выходит из-под контроля.

В целом мне очень нравится то, что представлено в сертификате точного питания. Информация, которую они предоставляют, определенно первоклассная. Есть только пара недостатков, которые я объясню через секунду.

Стоимость точного питания основана на двух разных сроках покупки.Обычный непредпродажный список стоит 999 долларов. Если вы присоединитесь к предпродажному списку, вы можете получить скидку 20%, и это будет стоить всего 799 долларов. Стоимость доставки для проекта составляет 11 долларов, так что вы можете связаться с этим либо в списке предпродажной подготовки, либо в списке обычных продаж.

В целом, безусловно, один из самых дорогих сертификатов, и, несмотря на то, что он находится на переднем крае коучинга по питанию, его стоимость, на мой взгляд, является основным сдерживающим фактором и ограничивает ценностное предложение.

Вы можете полностью избежать этого, купив его через ISSA, которая предлагает отличный пакет услуг со своим сертификатом личного тренера.Это будет стоить вам 999 долларов (если они в настоящее время проводят сделку), столько же, сколько и сама программа PN.

Это очень важно для сертификации Precision Nutrition и сертификации личного тренера ISSA. Но, на мой взгляд, он не так хорош, как пакет Elite Trainer, который поставляется с диетологом ISSA + cpt + еще одним сертификатом.

Еще одним недостатком является тот факт, что сертификация точного питания открывается только два раза в год (три раза, если они пользуются большим спросом).Это означает, что у вас очень строгое окно регистрации. Опять же, если вы покупаете через ISSA, нет окна регистрации, что, на мой взгляд, придает ему большую ценность.

Приобретение программы через ISSA также позволяет получить доступ к ресурсам поддержки студентов, которые ISSA обычно предоставляет в дополнение ко всем стандартным преимуществам ресурсов поддержки Precision Nutrition.

Я считаю, что PN была бы здесь большим победителем, если бы они ослабили свою политику приема. Это действительный онлайн-сертификат питания, но он не обеспечивает хорошее соотношение цены и качества, если он не приобретен через ISSA.

При покупке уровня 1 сертификации по точному питанию вы получите:

• Учебник из трех частей
• Двадцать анимированных видеолекций
• Рабочая тетрадь и учебное пособие
• Дополнительные формы оценки и анкеты для ваших клиентов
• Online доступ к учебному форуму
• Более сорока коучинговых инструментов премиум-класса

В целом учебная программа для сертификации по точному питанию неплохая.Мне очень нравится, как вы получаете физический учебник, а не электронную книгу.

По окончании изучения всех предоставленных учебных материалов вам необходимо будет сдать 18 экзаменов по главам, каждый из которых содержит 10 вопросов. Итак, итоговый экзамен состоит из 180 вопросов.

Экзамен

• 180 вопросов с множественным выбором, а также вопросов «правда или ложь»
• Вам необходимо сдать 10 коротких экзаменов, которые следует выполнять после завершения каждой главы. У вас 20 глав.
• Вы должны набрать минимум 75%

Precision Nutrition — один из лучших сертификатов.Цена, которую нужно оценивать, не самая лучшая, но она стала намного лучше благодаря ISSA.

Вот официальное видео о точном питании:

Фитнес-наставники зарекомендовали себя как одна из самых авторитетных информационных баз для профессионалов в области фитнеса, стремящихся начать или максимизировать свою карьеру.

Давайте посмотрим, о чем идет речь в этом сертификате питания.

Выполняя свою миссию по предоставлению ресурсов высочайшего качества, они собрали и создали свои собственные внутренние сертификаты, нацеленные на оснащение тренеров, тренеров и инструкторов передовым набором инструментов, основанных на знаниях, ориентированных на результат, для обслуживания клиентов. рынок.

Понятно, что без дополнения надежных протоколов питания любые усилия, касающиеся фитнеса или физических упражнений, не принесут удовлетворительных результатов.

Вот почему Fitness Mentors предприняли шаги, чтобы предоставить всеобъемлющий, доступный и недорогой вариант для тренеров, которые хотят пополнить свой репертуар необходимым набором тренерских навыков.

В большинстве случаев сертификат по питанию намного доступнее, чем стандартный сертификат личного тренера.

На самом деле, часто сертификаты питания поставляются вместе с личным тренером или другими сертификатами, основанными на упражнениях.

Что касается FM, стандартная стоимость сертификата сертифицированного специалиста по питанию составляет 399 долларов США.

В отличие от большинства других сертификатов, сертифицированный специалист по питанию FM поставляется в одной упаковке.

Другие сертификаты, как правило, предоставляют вам множество вариантов пакетов, стоимость которых зависит от учебных материалов и ресурсов поддержки.

отметив, что, хотя сертификат питания не предлагает большого разнообразия, он поставляется в комплекте со многими другими сертификатами FM, что означает, что вы значительно экономите, подписываясь на несколько аккредитованных квалификаций DEAC.

Говоря о материалах и ресурсах, давайте посмотрим, что FM предлагает в своем пакете.

Учебная программа сертифицированного специалиста по питанию FM состоит из 10 глав. Это следующие главы:

1. Сфера практики
2. Пищеварительная система
3. Метаболизм
4. Углеводы
5. Липиды
6. Белок
7. Микроэлементы и вода
8. Оценка питания
Оценка питания Коучинг по питанию

Это то, что вы получите в учебнике курса, и это то, по чему вас будут оценивать на выпускном экзамене.

Чтобы успешно сдать экзамен, FM собрал и предоставил несколько удобных учебных материалов, в том числе:

• Цифровой учебник
• Доступ к инструктору и личному наставнику по фитнесу
• Аудиокнига Лекции
• Группа изучения роста бизнеса
• Глава Тесты
• Видео-презентации лекций
• Готовые блюда и шаблоны блюд

Мне очень нравится расположение этого учебного набора. Он показывает внимание к деталям и необходимость со стороны фитнес-профессионалов на переднем крае карьерного роста.

FM CNS — это экзамен из 60 вопросов с проходной оценкой 70% или выше.

Экзамен можно сдать дома, вам нужно будет сдать две попытки.

Сертификат специалиста по спортивному питанию (SNS) от NCSF дает вам знания и навыки, необходимые для достижения успеха в фитнес-индустрии.

Вы научитесь использовать проверенные стратегии питания, чтобы помочь своим клиентам достичь своих целей в фитнесе.

NCSF гордится тем, что выступает за повышение осведомленности в области общественного здравоохранения.

Фактически, одна из их самых больших миссий состоит в том, чтобы продвигать законодательство для признания практикующих в области здравоохранения и фитнеса частью медицинской сферы.

Программа спортивного питания NCSF передает это послание, предлагая комплексный курс, подходящий как для высокопрофессиональных людей, так и для населения в целом.

Одна из ключевых проблем эффективного коучинга по питанию — изменение поведения.

В отличие от упражнений, где простого программирования тренировки и инструктажа достаточно, чтобы кто-то начал двигаться, питание требует огромного личного психологического сдвига для достижения эффективных результатов.

Вот почему вы обнаружите, что программа NCSF Sports Nutrition ориентирована на изменение поведения.

Стоимость

Стоимость сертификатов питания, как правило, ниже, чем стоимость сертификата CPT или любой другой специализации.

Еще одна распространенная особенность — наличие нескольких пакетов на выбор, цена которых различается в зависимости от содержания исследования.

Сертификат NCSF Sports Nutrition доступен в трех упаковках.

Это:

• Только экзамен
• Домашнее обучение
• Домашнее обучение +

Пакет «Только экзамен», как следует из названия, дает вам доступ только к экзамену, без какого-либо рекомендованного содержания исследования.

Обычно этот пакет стоит 299 долларов.

После этого пакет домашнего обучения стоит 349 долларов и включает в себя большинство необходимых материалов для подготовки к экзаменам.

И, наконец, домашний кабинет +, который стоит 369 долларов.

В этом пакете есть все.

Пакеты NCSF Nutrition очень выгодны по цене, но еще лучше то, что в них периодически есть скидки и промо-акции, которые еще больше снижают цену.

Обязательно воспользуйтесь этими преимуществами, когда они все же возникнут.

NCSF также имеет хороший пакет, который сочетает в себе SNS с их сертификатом личного тренера (CPT).

Учебная программа и учебные материалы

Учебная программа NCSF основана на тексте курса, Учебник спортивного питания, 2-е издание.

Книга описывается как руководство по питанию для участников фитнеса, но, просматривая ее, можно сказать, что она очень применима к общему рынку здоровья и фитнеса.

Он состоит из четырех блоков, которые разбиваются следующим образом:

• Блок 1 Макронутриенты
• Блок 2 — Микроэлементы
• Блок 3 — Пищевые добавки и эргогенные средства
• Блок 4 — Анализ питания и контроль веса

Учебник — это то, по чему вас будут оценивать на экзамене, который подводит нас к фактическим учебным пакетам.

Первый — это пакет «Только экзамен», и, как и следовало ожидать, вы только сдаете экзамен.

Я не рекомендую этот пакет, поскольку, как уже говорилось, вы будете протестированы на основе содержания учебника.

Давайте посмотрим, как распадаются два других пакета.

Домашнее обучение
• Учебник по спортивному питанию 2-е издание (цифровое)
• Учебник по спортивному питанию 2-е издание
• Учебные видео
• Доступ к электронному обучению
• Примечания к уроку
• Практические занятия
• Контрольные опросы Поддержка инструктора
Домашнее обучение +
• Учебник по спортивному питанию, 2-е издание (цифровое)
• Учебник по спортивному питанию, 2-е издание
• Учебные видео
• Доступ к электронному обучению
• Примечания к уроку
• Практические занятия
• Инструкторская поддержка

Как видите, с точки зрения содержания эти два пакета не так уж и много разделяют.

Единственное отличие — наличие печатного учебника с опцией «Домашнее обучение +».

Если учесть разницу в цене между двумя пакетами и цену отдельного бумажного экземпляра, гораздо разумнее приобрести пакет Home Study +.

Итак, вместо того, чтобы платить 109 долларов за учебник, вы получаете его за 20 долларов.

Экзамен

Экзамен состоит из 150 вопросов с несколькими вариантами ответов и длится 3 часа.

Вам необходимо набрать не менее 70%, чтобы пройти и пройти сертификацию, в противном случае вам придется ждать 30 дней и платить 99 долларов за повторную сдачу.

Фитнес-интеграция этой программы питания делает ее отличным выбором для сертифицированных персональных тренеров, желающих продвигать свою карьеру.

В этом сертификате ACE по фитнес-питанию вы узнаете все основы науки о питании. Вы узнаете о тесной взаимосвязи между питанием и массой тела и узнаете, как изменить точку зрения клиента с помощью развивающейся поведенческой тактики.

Сертификат питания ACE фокусирует половину своих усилий на изменении поведения ваших клиентов, как они это делают в отношении питания.

Это отличный подход к питанию в целом. Вы можете целый день учить своих клиентов еде, но если они не применяют это на практике, когда остаются одни, это будет бесполезно.

После приобретения сертификата ACE у вас будет шесть месяцев на подготовку и сдачу теста. Для сертификации питания ACE нет требований.

Есть два разных варианта приобретения программы специалиста по фитнес-питанию ACE.

Первый вариант — это только электронная книга, которая стоит 249 долларов.

Следующий вариант — печатная копия плюс учебник по электронной книге за 299 долларов.

Актуальную цену на сертификат питания ACE можно посмотреть здесь.

Когда я лично купил сертификат питания ACE, я получил его бумажную копию. Но мне просто нравится ощущение и запах настоящей бумаги.

• Руководство по фитнес-питанию
• Серия видео из четырех частей по фитнес-питанию
• Серия видео из трех частей о том, как интегрировать фитнес-питание с существующими клиентами
• Книга по изменению поведения коучинга
• Подкаст по изменению поведения коучинга

Учебная программа и учебные материалы, которые предлагает ACE, отлично подходят для разных стилей обучения.Мне очень пригодились аудиозаписи коучингового поведения и материалы для чтения.

Они также уделяют большое внимание методам ведения бизнеса и тому, как вы можете заработать больше денег, добавив эту услугу питания. Это очень полезно, особенно для тех из вас, кто твердо настроен к бизнесу.

Кроме того, интеграция фитнеса в эту программу питания делает ее отличным выбором для людей, мало разбирающихся в личных тренировках.

Это достойный вариант для онлайн-программы сертификации питания.

Экзамен

Тест состоит из 150 вопросов с несколькими вариантами ответов, 25 из которых являются экспериментальными.

• У вас есть до 3 часов, чтобы ответить на все вопросы.
• Оценка выставляется по шкале от 200 до 800 баллов.
• Вы должны набрать не менее 500 баллов, чтобы пройти тест.

Вот ссылка на специалиста по питанию ACE Fitness.

7) Национальная ассоциация тренеров по физическим упражнениям и спорту (NESTA) Тренер по фитнесу / спортивному питанию

Первым из них является их сертификат тренера по фитнес-питанию, который предназначен для широкой публики или обычных клиентов, занимающихся персональным обучением.

Второй — это их сертификат специалиста по спортивному питанию, который предназначен только для спортсменов или тех, кто хочет улучшить свои спортивные результаты.

В целом, это некоторые из наиболее простых вариантов сертификации по фитнесу / спортивному питанию. Они научат вас основам, которые помогут сделать ваших клиентов более здоровыми и подтянутыми.

В NESTA есть приличный раздел, в котором проводится оценка питания клиентов и даются практические советы по повышению производительности спортсменов.

Обе эти сертификации NESTA также уделяют большое внимание развитию вашего личного тренировочного бизнеса и увеличению вашего потенциального дохода, предлагая советы по питанию в дополнение к вашим регулярным тренировкам.

Для получения данного сертификата питания нет никаких предварительных условий, и вам будет предоставлено 12 месяцев на прохождение теста после того, как вы зарегистрируетесь.

Это еще одна онлайн-сертификация по фитнес-питанию.

Учебная программа и учебные материалы
• Онлайн-учебник в формате электронной книги
• Множественные обучающие видео
• Доступ к тесту

В целом учебные материалы меня не поразили.Однако у них есть все, что вам доступно онлайн, и к ним очень легко получить доступ и изучить. Видео и учебник достаточно, но не оптимальны.

Стоимость сертификации тренера по фитнесу NESTA составляет 297 долларов США.

Стоимость сертификации специалиста по спортивному питанию NESTA составляет 347 долларов США.

У них также есть возможность приобрести и пройти обучение по обоим сертификатам питания всего за 449 долларов. Это сэкономит вам 195 долларов по сравнению с покупкой обоих по отдельности. Это недорогой онлайн-курс питания.

Экзамен

Тест NASM Sports Nutrition Specialist состоит из 100 вопросов с несколькими вариантами ответов.

• На все 100 вопросов необходимо ответить в течение 2 часов.
• Вы должны набрать минимум 70% или выше
• У вас есть всего три попытки.

Проверьте NESTA здесь.

8) Сертификация питания и благополучия Американской ассоциации профессионалов фитнеса (AFPA)

Сертификат консультанта AFPA по питанию и здоровью учит вас в основном тому, как применять информацию о питании для управления весом, физической подготовкой и общим улучшением здоровья ваших клиентов,

AFPA также предлагает сертификаты консультантов по питанию, такие как сертификат холистического диетолога и старшего специалиста по питанию.Эти программы питания дают вам более глубокие знания о питании и здоровом образе жизни.

Вы научитесь мотивировать своих клиентов и сможете изменить их образ жизни. Это включает в себя, как эффективно общаться с концепциями питания вашего клиента и научить его важности формирования привычки.

После приобретения сертификата питания у вас будет шесть месяцев, чтобы пройти тест. Предварительных условий для регистрации в AFPA нет. Это еще один 100% онлайн-сертификат по фитнес-питанию.

Учебная программа и учебные материалы

Есть два разных способа получить учебные материалы. Первое — это 100% цифровой доступ. Это дает вам доступ к интерактивным электронным книгам, полному учебнику, практическим занятиям для студентов, оценкам и заданиям по питанию.

Версия только для учебника позволяет вам иметь физическую копию книги, физические задания, но без платформы онлайн-обучения.

Доступен как цифровой доступ, так и учебники.

Текущая стоимость сертификации консультанта по питанию и здоровью AFPA составляет 599 долларов. Это средняя цена за онлайн-сертификат питания.

Сертификационный экзамен AFPA по питанию и благополучию

• Формат сертификационного экзамена AFPA по питанию и благополучию сильно отличается от других.
• Вам будет дано 28 дней на прохождение тестов.
• Вы можете сохранить свои ответы в Интернете и продолжить позже.
• Всего у вас 280 вопросов.

Вы можете увидеть AFPA здесь.

Кому разрешено давать советы по питанию?

Вы хотите знать, достаточно ли вы квалифицированы, чтобы давать советы по питанию?

Читайте дальше, чтобы узнать!

Короткий ответ: давать советы по питанию — законно!

Это особенно верно, если у вас есть некоторые знания по теме (например, сертификат).

То, что вам не разрешено, — это предписанная диета, предназначенная для лечения болезни или недомогания клиента.Рецепты предназначены для зарегистрированных диетологов (RD) или врачей (MD).

Итак, если клиент подходит к вам и спрашивает совета о лучшей диете при глютеновой болезни, вы не имеете права давать советы по этому поводу.

С другой стороны, если вы персональный тренер или тренер по силовой и физической подготовке, например, вы можете дать совет по питанию для похудения, сбалансированному / здоровому питанию или совет по макроэлементам для наращивания мышечной массы.

Все это приемлемые советы по питанию, которые может дать кто-то, имеющий сертификат питания.

Вам разрешается говорить об общей практике здорового питания, предлагать стратегии по улучшению питания и предлагать инструменты, чтобы они могли включить эти советы по питанию в свою жизнь.

Не только профессионалы в области фитнеса в составе персональных тренеров могут обсуждать советы по питанию со своими клиентами, , но им также настоятельно рекомендуется это делать.

Это происходит из-за стремительно растущей эпидемии ожирения, от которой мы страдаем в Соединенных Штатах (и в мире в целом).

Как личные тренеры или профессионалы в области фитнеса, единственная проблема в том, что многие из них не чувствуют себя достаточно квалифицированными, чтобы давать этот совет по питанию. Если вы так думаете в настоящее время, следующим логическим шагом для вас будет получение аккредитованной программы сертификации питания.

Что вы узнаете из сертификата питания

Знаете ли вы, что наличие сертификата питания дает преимущества?

Для получения дополнительной информации см. Ниже!

Если вы являетесь сертифицированным профессионалом в области фитнеса, например, личным тренером или тренером по силовой и физической подготовке, вы, вероятно, узнали немного о питании из своего общего сертификата CPT.

Эти сертификаты питания затрагивают многие из тех же тем, но в любом случае более подробно. Вы узнаете все основы науки о питании и научитесь применять их к своим клиентам.

Вы узнаете, как питание влияет на спортивные результаты, композицию тела и массу тела. Вы узнаете все о пищеварении, всасывании, приеме пищи, микроэлементах и ​​макроэлементах.

К концу вы станете полноценным экспертом во всех этих областях.

Эти сертификаты по питанию также научат вас многому о формировании и изменении привычек, о том, как интегрировать питание в персональные тренировки / коучинг, а также о преимуществах для бизнеса, которые вы можете получить от предложения этих новых услуг.

Не забывайте, что здоровье и безопасность основаны на научных данных и являются главным приоритетом в фитнес-тренировках, которые должны соответствовать лучшим практикам.

Говоря об обучении для получения сертификата питания, здесь, в PTPioneer, в настоящее время мы работаем над бесплатными учебными пособиями для большинства персональных курсов по сертификации питания. В настоящее время мы закончили бесплатное учебное пособие по NASM FNS и прилагаем все усилия, чтобы заполнить учебные пособия для всех других основных сертификатов. Будьте на связи!

И, наконец, дан дан дан, вот несколько отличных аккредитованных программ сертификации питания!

Заключение по онлайн-сертификатам питания

Я уверен, что вы теперь хорошо осведомлены о лучших сертификатах питания и можете выбрать свой выбор в зависимости от вашей ниши.

Если ваш ответ «да»; тогда я закончил. Если нет, перейдите в раздел комментариев, чтобы рассказать мне больше.

Ну вот, дамы и господа, моя статья о лучших программах питания. Я надеюсь, что вы, ребята, ушли, зная разницу между диетологом и сертифицированным диетологом. А пока я предлагаю вам ознакомиться с тремя моими основными сертификатами питания ниже.

Если вы еще этого не сделали, Пройдите тест , чтобы получить более полное представление о том, какой сертификат питания лучше всего подходит для вас.Обязательно воспользуйтесь моим бесплатным учебным пособием NASM CNC или учебным пособием ISSA Nutrition, если вы выберете любой из них.

В общем, три мои лучшие аккредитованные программы сертификации питания:

Это 4 лучшие онлайн-программы питания.

Не забудьте проверить в Training Academy , чтобы получить отличные учебные материалы для сертификации по питанию и гарантии сдачи экзаменов.

После завершения любого из этих трех онлайн-курсов по питанию вы получите отличный новый набор знаний! 🤓

Помните, что давать клиентам советы по питанию — это не незаконно! Фактически, это полностью поощряется! При условии, что вы не «прописываете» план питания или диеты кому-то, кто пытается вылечить имеющуюся у него болезнь.

Как тренеры и наставники мы несем ответственность за то, чтобы помочь нашим клиентам поддерживать здоровый образ жизни и вес. Если мы будем молчать, мы будем сообщниками этой эпидемии.

Получение правильной медицинской помощи при хронических заболеваниях вне комфорта вашего дома очень полезно в долгосрочной перспективе.

Вот почему так важно иметь знания сертифицированного специалиста по питанию.

Дайте мне знать, что вы, ребята, думаете о шести моих лучших сертификатах по питанию.

Ребята, вы пробовали какие-нибудь сертификаты? Какой у вас был опыт с ними? Обязательно оставьте мне комментарий под разделом часто задаваемых вопросов!

Часто задаваемые вопросы о сертификации питания в Интернете

Как мне стать сертифицированным диетологом?

Вы можете стать сертифицированным диетологом, пройдя курс по питанию в признанном агентстве по здоровью и фитнесу.

Какая лучшая онлайн-сертификация диетолога?

На мой взгляд, есть три программы тренеров по питанию, которые предлагают отличную учебную программу в отрасли.Это:
ACE, специалист по фитнес-питанию
NASM CNC
Сертификат питания ISSA
Эти трое включают фитнес-тренировки в свои учебные программы, и это большое преимущество для новичков в этой области.

Диетолог тоже диетолог?

Да. Оба эти специалиста имеют право прописывать пищу и пищевые добавки людям с целью поддержания здоровой массы тела.

Что такое питание и хорошее самочувствие?

Питание и хорошее самочувствие — это использование питательной пищи и витаминов для поддержания здорового веса тела, снижения вероятности хронических заболеваний и улучшения общего состояния здоровья.

Могу ли я стать диетологом без ученой степени?

Конечно, можно. Все, что требуется, — это аккредитованный сертификат по здоровью и фитнесу в соответствующей области. Вы проверяете, имеете ли вы право написать сертификационный экзамен по питанию у любого из поставщиков, чтобы принимать обоснованные решения.

Могу ли я быть персональным тренером и диетологом?

Да, вы можете стать персональным тренером и продолжить обучение на диетолога. На самом деле это вам плюс.

Чем занимается сертифицированный тренер по питанию?

Сертифицированный тренер по питанию работает с клиентами, ведущими малоподвижный образ жизни, с избыточным весом или людьми с общими проблемами со здоровьем, чтобы изменить свой образ жизни с помощью здорового питания.


Могу ли я пройти бесплатные онлайн-курсы по питанию?

Да, вы можете пройти бесплатный онлайн-курс по питанию, но, возможно, вы не сможете использовать этот сертификат для работы с клиентами, которые осознают необходимость признания сертификата.
Всегда лучше быть сертифицированным диетологом в аккредитованной организации здравоохранения и фитнеса.

Какая зарплата у тренера по питанию?

Согласно данным Статистического бюро США, тренер по питанию зарабатывает в среднем 60 370 долларов в год в зависимости от штата, в котором вы работаете.

Что необходимо для того, чтобы стать тренером-диетологом?

Существуют разные требования в разных программах питания, но самым основным из них является следующее:
Вам 18 лет и старше
Имейте профессиональную сертификацию в области оздоровления, санитарного просвещения и других смежных областях от аккредитованной организации здравоохранения и фитнеса.


Сколько времени нужно, чтобы стать тренером по питанию?

Чтобы стать тренером по питанию, потребуется минимум три месяца и максимум двенадцать месяцев, считая с даты регистрации до написания экзаменов.

Что такое комплексная сертификация диетолога?

Комплексный курс сертификации диетологов познакомит вас с актом восстановления здоровья больного организма с помощью индивидуальной программы питания.
Это поможет вам узнать, как помочь своим клиентам придерживаться здорового питания для предотвращения болезней.

Откройте для себя все статьи о карьере PTP в области фитнеса и здоровья

Открыть параметры фильтра

К сожалению, результатов не найдено. Попробуйте уточнить фильтры поиска.

Установите флажок в каждом разделе, чтобы сузить результаты.

×

Я хочу узнать больше о:

Apply Filters

Western Carolina University — Nutrition, Fitness & Health Online Certificate Programs

Начинайте курсы в любое время!

Онлайн-сертификаты специалистов по питанию, фитнесу и здоровью являются результатом сотрудничества между Educational Fitness Solutions, Университет Западной Каролины, отраслевыми экспертами, инструкторы, филиалы по стажировкам, члены правления и национальные организации.

Эти инновационные веб-программы сертификации предоставляют интерактивные образовательные опыт, который позволит студентам со всего мира вписать курсы в свои напряженный рабочий и домашний графики.

Студенты могут выйти в Интернет, где бы они ни находились, и получить сертификат за три-пять дней. месяцев в зависимости от программы сертификации или до двух лет при необходимости.

Доступны следующие онлайн-сертификаты:

Сертификаты по фитнесу

Сертификат управления фитнес-бизнесом
5 курсов / $ 1,499,00 Итого
Зарегистрируйтесь сейчас

Сертификат колледжа по личному обучению ACSM-CPT
250 часов / 6 курсов……. $ 1545
Зарегистрироваться сейчас


Сертификат продвинутого колледжа по личному обучению ACSM-CPT
400 часов / 9 курсов ……. $ 2299
Зарегистрироваться сейчас


Сертификат колледжа по личному обучению NASM-CPT
250 часов / 6 курсов …….. $ 1545
Зарегистрироваться сейчас


Сертификат продвинутого колледжа по личному обучению NASM-CPT
400 часов / 9 курсов…….. $ 2299
Зарегистрироваться

Сертификат колледжа по индивидуальному обучению и групповым упражнениям для пожилых людей
250 часов / 5 курсов …… $ 1499
Зарегистрируйтесь сейчас

Тренировки и оздоровительные упражнения для женщин
200 часов / 4 курса …. $ 1199
Зарегистрируйтесь сейчас

Сертификаты по питанию

Сертификат колледжа семейного питания
100 часов / 2 курса……… $ 699
Зарегистрироваться

Functional Nutrition
100 часов / 2 курса …….. $ 699
Зарегистрируйтесь сейчас

Спортивное питание и производительность
200 часов / 4 курса ….. $ 1199
Зарегистрируйтесь сейчас

Школа питания и благополучия
100 часов / 2 курса ……. $ 699
Зарегистрируйтесь сейчас

СПЕЦИАЛЬНОСТИ

Сертифицированный специалист по осанке НПИ
1 курс…………………… $ 499
Зарегистрироваться

---

Кому следует приехать?

• Фитнес-профессионалы из всех областей
• Лица, ищущие новую карьеру в качестве специалиста в области здравоохранения / фитнеса
• Медицинские работники и медицинские работники смежного профиля, включая физиотерапевтов, врачей-терапевтов, спортивные тренеры, медсестры, врачи, мануальные терапевты и консультанты по здоровью, ищущие продвинутых образование, CEC / CEU или новые возможности карьерного роста
• Компании, которым требуются программы сертификации в качестве программы повышения квалификации для сотрудников для достижения ключевых бизнес-целей, карьерных целей и навыков для продвижения за пределами позиции начального уровня.

Преимущества программы сертификации

Координаторы программы

— Координаторы программы сертификации являются ведущими экспертами национального уровня. ведущие и инструкторы в индустрии здоровья и фитнеса, которые поддержат их студентов и будут служить ценными ресурсами и наставниками.

Руководство для инструктора — вы получаете постоянное руководство, инструкции и взаимодействие от инструкторов, имеющих степень магистра или доктора в области физиологии упражнений, кинезиология, биомеханика, физиотерапия, питание или другие науки о физических упражнениях связанные поля.

Полный опыт обучения — Курсы предназначены для улучшения взаимодействия между преподаватели и студенты. Чаты, вопросы для обсуждения, электронная почта и телефон используется для облегчения обсуждения. Курсы могут включать использование дополнительных материалов. например, видео / аудиокассеты, DVD и компакт-диски. Командные и индивидуальные проекты и малая группа обсуждения используются, чтобы помочь студентам поделиться своими преподавательскими, образовательными и профессиональными общение друг с другом в процессе обучения.

Национальные организации — многие из ведущих национальных организаций в области здравоохранения и фитнеса. стали партнерами, чтобы предоставить студентам образовательные, членские и национальные сертификаты возможности экзамена.

Получите зачетные единицы / единицы непрерывного образования (CEC / CEU) — Курсы предоставят продвинутый образование и CEC или CEU, для персональных тренеров, инструкторов по групповому фитнесу, физкультуры терапевты, врачи, спортивные тренеры, медсестры и мануальные терапевты, проходящие повторную аттестацию или карьерный рост.Если ваше профессиональное аттестационное агентство или лицензионный совет нет в списке, пожалуйста, свяжитесь с ними перед регистрацией, чтобы убедиться, что курсы будут принимаются в кредит.

Информация о регистрации и аннулировании

Возврат средств за отмену невозможен после просмотра материалов курса.

Профессиональное признание

Следующие организации признали эти программы непрерывного образования. кредиты / единицы:

• Национальный институт осанки (NPI) CPS
• Американский колледж спортивной медицины (ACSM)
• Национальная ассоциация силы и кондиционирования (NSCA) CSCS, NSCA-CPT
• Международная ассоциация спортивных наук (ISSA)
• Ассоциация профессионалов здравоохранения и фитнеса (HFPA)
• Национальный совет по силе и фитнесу (NCSF)
• Национальная федерация профессиональных тренеров (NFPT)
• Национальная ассоциация силовых профессионалов (NSPA)
• Ассоциация фитнеса пожилых людей (SFA)
• Комиссия по регистрации диетических препаратов (CDR), сертификационное агентство для американских Ассоциация диетологов (ADA)

Коучинг со степенью коучинга по фитнесу и питанию

Студенты программы по фитнесу и питанию (AOS) практикуют практические занятия в фитнес-центрах WellSpring

16 месяцев

^* Программа подготовки по фитнесу и питанию (AOS) в Канзас-Сити, штат Миссури

Заработайте полную диапазон навыков и степень младшего специалиста, которые ставят вас впереди остальных! Получение сертификата личного тренера — хорошее начало, но этого уже недостаточно.Тренировки с отягощениями и кардиотренировки просто не подходят, потому что факторы питания и образа жизни составляют до 70% от того, что необходимо для достижения оптимального самочувствия. Что нужно клиентам и клубам, так это более комплексный подход с самого начала, который объединяет все три компонента в единый интегрированный режим тренировок — фитнес-тренинг, консультирование по питанию и коучинг по образу жизни.

• 7 февраля, Высшая школа фитнеса и питания WellSpring (Канзас-Сити, Миссури) Повышение квалификации, чтобы стать экспертом в области здоровья, хорошего самочувствия и фитнеса.В рамках этой программы у вас будет возможность получить 3 сертификата в дополнение к степени младшего специалиста по профессиональным наукам. Https://wellspring.edu/wp-content/uploads/2016/07/exercise-nutrition-wellness-hero -2.jpgWellSpring School of Allied Health

Именно в этом и состоит суть «Всеобщей модели фитнес-коучинга» WellSpring: обучение наших студентов, чтобы они могли предоставить своим клиентам комплексную, многогранную программу и тем самым производить услуга, которую другие инструкторы просто не могут предоставить.

Фитнес и правильное питание для вашего будущего

Многопрофильные специалисты в области оздоровления, прошедшие подготовку в области питания, фитнеса и общего благополучия, оказывают положительное влияние на своих клиентов, а также на их собственную жизнь, от предотвращения травм и заболеваний до лечения и технического обслуживания и устойчивое изменение образа жизни.

Будьте уверены, тренеры, окончившие программу WellSpring по фитнесу и питанию (AOS), будут пользоваться большим спросом в ведущих фитнес-центрах страны.Но имейте в виду, что это не онлайн-сертификация. Это серьезная тренировка, требующая самоотверженных усилий и жертв, и она позволит вам стать лидером в этой области.

Получите квалификацию специалиста по фитнесу и питанию

Программа Fitness & Nutrition Degree (AOS) обеспечивает практическое обучение, практический опыт и специальную отраслевую поддержку, которая вам понадобится, чтобы стать надежным представителем в сообществе здоровья и фитнеса .

Эта интерактивная программа проводится под руководством экспертов по фитнесу, питанию и велнесу. Она позволит вам стать всесторонним специалистом в области оздоровления, способным помочь другим достичь своих целей в фитнесе, питании и благополучии.Во время программы «Фитнес и питание» (AOS) вы изучите:

• Основы фитнеса и питания
• Основы анатомии и питания
• Основы анатомии и коучинга
• Анализ науки о физических упражнениях и питания
• Разработка программ и помощь больным Клиент
• Открытие спортивных достижений и помощь больному клиенту
• Связь между разумом и телом в управлении весом
• Обучение продвинутых клиентов и питание на протяжении всего жизненного цикла
• Клиенты с хроническими состояниями и особыми диетами
• Групповой фитнес и культурное питание
• Корректирующие упражнения
• Клиент Приобретение и бизнес в области питания
• Общее благополучие и обучение Особые группы населения
• Бизнес, профессиональное развитие и теории здоровья
• Стажировка, сердечно-легочная реанимация, подготовка к экзаменам

Будучи студентом этой программы, вы получите обширные практические навыки, клинический опыт в школе, а затем ему предложат стажировку в ведущем фитнес-клубе в этом районе.Вы будете работать с реальными клиентами, чтобы помочь им добиться изменений. Поэтому, когда вы войдете в профессиональный мир, у вас появится масса уверенности после того, как вы получите реальный опыт и связи до окончания учебы. Некоторые студенты фактически принимаются на работу непосредственно после окончания практики.

Подходит ли вам профессиональное обучение Allied Health? Выяснить! Пройдите тест WellSpring «Готовность к профессиональной подготовке в сфере здравоохранения»

Эта веселая онлайн-викторина занимает 3 минуты, и вы получите индивидуальный отчет.Определите свои сильные стороны и социальный стиль, а также обучение и должности, для которых вы лучше всего подходите. Получите оценку готовности к профессиональному обучению Allied Health прямо сейчас >>

Получите сертификат

Выпускники программы WellSpring по фитнесу и питанию (AOS) получают степень младшего специалиста по профессиональным наукам и имеют право на звание личного тренера И питания и благополучия Тренер.

По окончании все выпускники полностью подготовлены и имеют право сдать два национальных сертификационных экзамена Национальной академии спортивной медицины (NASM).После успешной сдачи этих экзаменов студент получит степень младшего специалиста по профессиональным наукам; будет назначен сертифицированным тренером по питанию и здоровью; Сертифицированный персональный тренер (CPT) и специалист по коррекционным упражнениям (CES). 85% студентов WellSpring сдают экзамены с первой попытки!

Множественные сертификаты = повышенный потенциал трудоустройства

В сегодняшнем требовательном рынке труда мы знаем, насколько важно вооружить наших студентов широким спектром дополнительных навыков, чтобы подготовить их к различным возможностям трудоустройства.

Как выпускник этой программы вы будете готовы бороться за должности начального и среднего уровня в самых разных ситуациях, в том числе:

• Клубы здоровья
• Спа и курорты
• Частные учебные студии
• Велнес-центры
• Медицинские офисы
• Фитнес-центры
• Пенсионные сообщества
• Страховые компании
• Корпоративные оздоровительные программы
• Карьерные колледжи

Некоторые выпускники даже решают начать свою частную практику.Вы могли бы быть сами себе боссом. Установите свой собственный график, помогая другим (и себе) построить здоровое и более полноценное будущее.

Удобные дневные или вечерние занятия

Расписание занятий WellSpring разработано с учетом потребностей занятых взрослых учащихся. Программа «Фитнес и питание» (AOS) предлагается в нашем офисе в Канзас-Сити, штат Миссури, днем ​​или вечером, что позволяет вам сочетать профессиональную подготовку с семейными, рабочими и другими обязанностями.

• Дневная программа: Дневная программа проводится всего 2 дня в неделю с 8:30 до 17:30. Эта программа может быть завершена примерно за полтора года или за 16 месяцев. *
• Вечерняя программа: Вечерняя программа и программа выходных дней проводится 2 раза в неделю с 18:00 до 22:00 и, в среднем 1 выходной в месяц. Эту программу можно пройти менее чем за два года, или 21 месяц. *

«Я сузил ее до 2–3 школ, и оказалось, что Wellspring был явно лучшим выбором.С одной стороны, продолжительность программы и инструкторы… школа была больше, чем я ожидал, а качество инструкторов было превосходным ».
— Брэд Макс, выпускник WellSpring


Чтобы прочитать дополнительные отзывы студентов, посетите нашу страницу отзывов.

Непрерывная карьерная поддержка

В WellSpring мы знаем, что оздоровительное обучение — это больше, чем просто сертификат, который можно повесить на стену, — это возможность сделать карьеру, которая вам нравится. Мы готовы поддерживать вас на протяжении всей вашей карьеры.Опытные специалисты службы карьеры будут рады предложить вам поддержку и помочь в поиске возможностей трудоустройства.

Финансовая помощь

В WellSpring School of Allied Health мы предлагаем различные варианты финансирования, чтобы сделать обучение возможным для студентов. Возможности студенческой помощи и стипендий, включая государственное финансирование, доступны в наших кампусах в Канзас-Сити, Миссури, Спрингфилд, Миссури, и Лоуренс, Канзас. Сядьте сегодня с одним из наших консультантов по финансовой помощи.

Финансовая помощь доступна тем, кто соответствует требованиям.

Подходит ли вам программа WellSpring Fitness & Nutrition Degree (AOS)? Получите дополнительную информацию…

Узнайте, подходит ли вам карьера сертифицированного личного тренера, специалиста по коррекционным упражнениям и тренера по питанию и благополучию. Заполните форму на этой странице, чтобы получить дополнительную информацию. Внимательный представитель приемной комиссии WellSpring может ответить на все ваши вопросы и помочь во всем, от планирования до финансовой помощи.

По неотложным вопросам звоните нам по телефону 1-855-278-7077

* Продолжительность программы при ее завершении в обычное время

Получить информацию! Сертификат питания

| Курс фитнес-диетолога

100% онлайн-курс — Комплексное обучение — Сертификация — Полная система карьерного роста — Постоянная поддержка

Станьте тренером по фитнесу и питанию и помогите своим клиентам достичь целей в области здоровья и хорошего самочувствия

Учебный курс NESTA для тренеров по фитнесу по питанию — это комплексная и простая в использовании образовательная программа с пошаговым онлайн-видео обучением, подробным цифровым руководством (загружаемым и распечатываемым) и онлайн-экзаменом без присмотра.Для вашего удобства этот курс предоставляется в ускоренном на 100% онлайн-формате. Вы также получите БЕСПЛАТНО полную систему обучения бизнесу и карьере. Этот курс предназначен для новых и опытных тренеров и тренеров.

Я решила пройти сертификацию тренера по фитнес-питанию. В основном для себя, так как у меня проблемы со здоровьем. Это был очень хороший курс — информативный — много информации, которую нужно усвоить! — Шари, IN

	Коды купонов или скидки не могут быть применены к планам платежей или специальным предложениям
9005 онлайн-экзамен Немедленный доступ к обучению и экзамену Получите цифровой сертификат после сдачи экзамена Бумажный сертификат с официальной печатью, отправленный по почте в пределах Северной Америки 2-3 недели после проверки * Дополнительные сборы за доставку и сроки доставки применяются к студентам проживающие за пределами Северной Америки (см. стоимость доставки при оформлении заказа) Подтверждение не требуется Пожизненный доступ к онлайн-обучению Дополнительные сборы за доставку и сроки доставки применяются к студентам, проживающим за пределами Северной Америки.См. Стоимость доставки при оформлении заказа.	Включает все перечисленные в Единый платеж Доступ к экзамену можно получить только после того, как все платежи были произведены 81 доллар США автоматически дебетуется / зачисляется каждые 30 дней, в течение следующих 4 месяцев ( включает единовременный сбор за обработку в размере 30 долларов) В конце срока общая сумма выплат составила 324 доллара
См. обучение, CEU и детали экзаменов ниже.	См. Информацию о тренингах, CEU и экзаменах ниже.

• Изучите проверенные методы, которые помогут вашим клиентам увеличить энергию, улучшить их здоровье и снизить зависимость от лекарств
• Повысьте свой профессиональный авторитет и потенциал заработка: начните прибыльный бизнес в области фитнеса и питания не выходя из дома или продолжите свою нынешнюю спортивную карьеру в оздоровительном клубе, фитнес-центре или тренажерном зале. Вы также можете тренировать людей онлайн.
• Узнайте о конкретных группах населения, питающихся, включая вегетарианцев, беременных и женщин в менопаузе, молодых и старых, диабетиках, а также о том, как посоветовать им стратегии здорового образа жизни.

Это идеальная программа для вас, если теперь вы хотите обучить своих клиентов здоровому питанию.

Вы также можете увеличить свой доход, создавая информационные продукты о питании, такие как аудио-уроки, обучающие видео или книги. Вы также можете стать лектором по питанию или создать членский веб-сайт, на котором учат здоровому образу жизни.Ваши варианты и возможности безграничны. Для этого мы даем вам все бизнес-тренинги. Применяйте и используйте то, что вам нравится. Выбор всегда за вами.

Вы захотите принять участие в этой программе, чтобы улучшить результаты ваших текущих клиентов, а также в качестве проверенного способа значительного увеличения вашего дохода, когда вы станете экспертом по питанию.

Вот план вашего курса по питанию:

• Концепции питания
  • Основные концепции питания, включая обзор анатомии пищеварительной системы (ротовая полость, пищевод, желудок, тонкий кишечник, толстый кишечник и т. Д.)), и физиология, ведущая к метаболизму питательных веществ.
• Понимание компонентов питания
  • Различные роли макроэлементов (углеводов, белков, жиров и воды) и их важность для работоспособности человека.
• Требования к питанию
  • Витамины из потребляемых продуктов и потребности в минералах
• Оценка пищевых потребностей:
  • Состав тела, ИМТ и приближающиеся изменения в биометрии
• Понимание альтернативных подходов:
  • Добавки и эргогенные средства
• Производительность питания:
  • Простые в освоении математические формулы для тренеров по фитнесу по питанию и практические советы по оптимизации производительности
Сделайте шаг, чтобы стать экспертом по питанию уже сегодня!

Подробности программы:

Единицы дополнительного образования: NESTA 2.0 CEU, MMACA 2.0 CEU, ITCA 2.0 CEU, ISSA 20 CEC, Spencer Institute 2.0 CEU.

Требования к повторной сертификации: Нет. Сертификат не истекает

Предварительные требования: Нет

Формат обучения: Для самостоятельного обучения, 100% онлайн-формат. Программа включает в себя несколько подробных обучающих видео, подробное электронное руководство и онлайн-экзамен без присмотра. Требуется доступ в Интернет. Контент предоставляется в онлайн-формате, доступ к которому осуществляется через безопасный онлайн-сайт.

• После регистрации вам будет предложено создать учетную запись студента. Вы можете начать обучение сразу после регистрации или войти в свою студенческую учетную запись позже, чтобы начать обучение.
• Вы можете потратить любое время на выполнение программы и просматривать материалы так часто, как захотите. Вы сразу узнаете результаты после прохождения теста.
• Интерактивные учебные материалы совместимы с Microsoft Windows и Mac.
• Единственная технология, которая вам понадобится, — это Adobe Reader.

Требования к экзамену: Сдать онлайн-экзамен 100 с несколькими вариантами ответов без присмотра, набрав 70% или выше. Дается три попытки сдачи экзамена. Результаты известны сразу.

Взнос за повторный тест: Взнос в размере 95 долларов США за повторный экзамен не выполняется в случае несоблюдения требований к сдаче в конце третьей попытки экзамена.

Срок выполнения Рекомендация: Завершить в течение одного года с момента покупки

Вы получите звание «Сертифицированный тренер по фитнес-питанию».

БЕСПЛАТНАЯ СИСТЕМА ОБУЧЕНИЯ ПО БИЗНЕСУ И МАРКЕТИНГУ : Когда вы зарегистрируетесь, вы также получите БЕЗ НУЛЕВОЙ ЗАТРАТЫ , онлайн-курс коучинга и обучения и Бизнес-систему .Это комплексная программа, включающая подробное обучение по созданию бизнеса, маркетингу, личному брендингу, продажам, маркетингу в социальных сетях, онлайн-коучингу / обучению, обучению личному развитию, видеомаркетингу, рекламе, сетям и многому другому. Это стоимостью 375 долларов США , которую вы получаете за БЕСПЛАТНО .

	Коды купонов или скидки не могут быть применены к планам платежей или специальным предложениям
9005 онлайн-экзамен Немедленный доступ к обучению и экзамену Получите цифровой сертификат после сдачи экзамена Бумажный сертификат с официальной печатью, отправленный по почте в пределах Северной Америки 2-3 недели после проверки * Дополнительные сборы за доставку и сроки доставки применяются к студентам проживающие за пределами Северной Америки (см. стоимость доставки при оформлении заказа) Подтверждение не требуется Пожизненный доступ к онлайн-обучению Дополнительные сборы за доставку и сроки доставки применяются к студентам, проживающим за пределами Северной Америки.См. Стоимость доставки при оформлении заказа.	Включает все перечисленные в Единый платеж Доступ к экзамену можно получить только после того, как все платежи были произведены 81 доллар США автоматически дебетуется / зачисляется каждые 30 дней, в течение следующих 4 месяцев ( включает единовременный сбор за обработку в размере 30 долларов) В конце срока общая сумма выплат составила 324 доллара
См. Программа тренировок ли хейни: Тренировки Ли Хейни. Фото и видео с Ли Хейни 14.05.1984 0 alexxlab Программа ПРОГРАММА ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА «3+1» ДЛЯ НАТУРАЛОВ и ХИМИКОВ, МЕТОДЫ ЦИКЛИРОВАНИЯ НАГРУЗКИ и СХЕМА ТРЕНИРОВОК Программа для бодибилдинга «3+1» представляет собой излюбленную схе­му тре­ни­ро­вок Ли Хейни и других бодибилдеров эпохи 90х. Сегодня эту программу для бо­ди­бил­дин­га так же регулярно используют атлеты, употребляющие ан­дро­ген­ные ана­бо­ли­чес­кие сте­ро­и­ды, но это не значит, что применение схемы в принципе не под­хо­дит «на­ту­ра­лам». Прог­рам­му вполне могут применять начинающие атлеты, эта прог­рам­ма мо­жет вхо­дить в сос­тав какого-то тре­ни­ро­воч­но­го плана, как одна из его фаз, а так же эту прог­рам­му мож­но при­ме­нять в том случае, если у Вас много свободного вре­ме­ни и Вы уме­е­те гра­мот­но цик­ли­ро­вать нагрузки. По сути, это сплит, который сос­то­ит из трех раз­ных тре­ни­ро­вок, которые выполняются подряд, затем следует день от­дох­нуть и на­чать прог­рам­му с на­ча­ла. Программа для бодибилдинга «3+1» может быть очень утомительна, она требует мас­сы ре­сур­сов, по­э­то­му есть и спать во время её применения нужно много. Не стоит за неё брать­ся в том слу­чае, если у Вас много работы, Вы не можете питаться по графику и спать хо­тя бы 8 ча­сов в сутки. Понятное дело, что об употреблении алкоголя, курении, дис­ко­те­ках, ко­па­нии ого­ро­да и дру­гих вещах, мешающих восстановлению, во время этой про­г­рам­мы не мо­жет быть и ре­чи. Дли­тель­ность программы от 1 до 8 месяцев, в за­ви­си­мос­ти от то­го, какой метод прогрессии нагрузок Вы выберите. Больше всего эф­фек­та Вы по­лу­чи­те от схе­мы за 1-2 месяца, после чего программу стоит сменить на си­ло­вой цикл, за­тем мо­жет пос­ле­до­вать высокообъемный тренинг, после чего мож­но вер­нуть­ся вновь к прог­рам­ме «3+1». Правила программы для бодибилдинга «3+1» Циклирование – это метод прогрессии нагрузок, позволяющий из­бе­жать пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти, который предполагает чередование тренировок с разной ин­тен­сив­нос­тью и объ­е­мом. В данном случае в рамках макроцикла ре­ко­мен­ду­ет­ся цик­ли­ро­вать толь­ко ин­тен­сив­ность, тренируясь 3 дня со 100% ин­тен­сив­нос­тью, 3 для с 50% и 3 дня с 75%. Мож­но че­ре­до­вать ин­тен­сив­ность в рамках микроцикла, нап­ри­мер, 1 тре­ни­ров­ка 100%, вто­рая 50%, тре­тья 75%, затем 1 – 75%, 2 – 50%, третья – 100%, после чего 1 – 50%, вторая – 100% и третья – 75%, затем цикл пов­то­ря­ет­ся. Ес­ли Вы ис­поль­зу­е­те эту прог­рам­му, как составную часть годичного плана тренировок, тог­да мо­жет быть ак­ту­аль­но её про­хож­де­ние на 100%, но в таком случае она не должна длить­ся боль­ше 1 ме­ся­ца, а по её окон­ча­нии 1-2 не­де­ли сле­ду­ет от­дох­нуть. Объем и интенсивность – объем у тренировки относительно не большой, по­с­коль­ку от­ды­х между подходами составляет 90-120 секунд, что обусловлено высокой ин­тен­сив­нос­тью. Ат­лет работает практически во всех упражнениях в 6 подходах на 6 пов­то­ре­ний, до­во­дя се­бя до «отказа» в последнем повторении последнего подхода. Все ос­таль­ные под­хо­ды под­во­дя­щие, «от­каз» наступает только в последнем подходе. Само со­бой, что каж­дую тре­ни­ров­ку вес следует стараться увеличить, не обязательно в «от­каз­ном» под­хо­де, мож­но уве­ли­чить вес и в под­во­дя­щих подходах, таким образом, уве­ли­чив сред­ний вес штан­ги. Не смотря на то, что до «отказа» атлет себя доводит толь­ко в пос­лед­нем под­хо­де, раз­ми­нать­ся пе­ред тре­ни­ров­кой следует хорошо. Восстановление – это самая проблематичная часть этой программы для бо­ди­бил­дин­га, поскольку тренируется атлет часто, в связи с чем, возникает не­об­хо­ди­мость, как в обиль­ном питании, так и в ка­чест­вен­ном сне. Выходом, конечно, мо­жет быть ис­поль­зо­ва­ние схе­мы «3+1» во время отпуска, впрочем, решать Вам, может быть, Вы чер­тов су­мас­шед­ший фа­нат, чья жизнь вертится вокруг культуризма. В любом слу­чае, спать сле­ду­ет 8-9 ча­сов ночью и 1-2 часа днем, есть ре­ко­мен­ду­ет­ся, сог­лас­но био­ча­сам, как это бы­ло опи­са­но в ста­тье про пи­та­ние для на­бо­ра мас­сы. Ни о каком жи­ро­сжи­га­нии, ог­ра­ни­че­нии ка­ло­рий­нос­ти или ещё каких-нибудь фокусов быть не может! Луч­ше все­го ку­пи­те се­бе кре­а­тин, ешь­те побольше углеводов, клетчатки и белка. Программа для бодибилдинга «3+1» Первая тренировка – ноги Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений Румынская тяга – 4 подхода по 6 повторений Наклоны со штангой – 3 подхода по 8 повторений Вторая тренировка – грудь и передняя дельта Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений Жим лежа – 6 подходов по 6 повторений Жим под углом – 6 подходов по 6 повторений Третья тренировка – спина и задняя дельта Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений Тяга штанги к поясу – 6 подходов по 6 повторений Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода по 8 повторений Тяга Ли Хейни – 4 подхода по 8 повторений Программы для тренажерного зала Ли Хейни: программа тренировок для спины Каждый из чемпионов «Олимпии» чем-то да знаменит. Восьмикратный обладатель титула Мистер Олимпия Ли Хейни запомнился всем огромнейшими широчайшими мышцами спины. А среди профессионалов, понимающих толк в силовом тренинге, еще и тем, что за долгие годы тренировок с огромными весами он не получил ни одной значительной травмы. Выходит, что Ли Хейни знает какой-то особый секрет? Да, знает! И этот секрет называется «Пирамида». Тем, кто пока еще плохо знает основы бодибилдинга, расскажу, что же это такое. Так называется методический прием, придуманный еще великим Джо Уайдером. В принципе, все просто. Вы начинаете с малого веса, а потом, от сета к сету, увеличиваете его. Словно по ступеням, вы поднимаетесь к своему максимуму, давая вашим связкам, психике и мышцам привыкнуть к критической нагрузке. Вот уместная цитата Ли Хейни: «Цель тренинга – стимулировать мышечный рост, а не порвать себе мышцы. Так обязательно случится, если вы в первом же сете схватитесь за огромный вес. К большим весам надо подходить постепенно. Это в подъеме на бицепс пирамида не нужна, но когда ты тянешь веса за центнер (100 кг), пирамида является обязательным правилом». Впрочем, и это еще не все. Для спины у Ли Хейни есть конкретная программа тренировок. Начать надо с того, что все упражнения он делит на «ритмичные» (его термин) и для набора массы. Первые улучшают трофику мышц, вторые растят мышечную массу. Так вот, эти движения надо выполнять строго поочередно. В чем смысл? В безопасности (вот он второй секрет Ли Хейни). Логика тут следующая. Тяжелые базовые упражнения перегружают связки. Поставь одно экстремальное упражнение за другим и уже через пару месяцев где-то что-то, да и сдаст – в плече, локте или же в коленке. Ну, а во время перебивки «ритмичным» упражнением происходит что-то вроде быстрого восстановления. Новое базовое упражнение ты начинаешь как бы восстановившись. Тренировку Ли Хейни начинает с вертикальной тяги в тренажере. Это упражнение дает хорошую растяжку в начальной точке. А это очень важно! Ведь сила мышцы, всем известно, зависит от ее эластичности. Разве может «одеревеневшая» мышца сократиться в полную силу? Тяги как раз растягивают широчайшие и за счет этого повышают их потенциал. Однако, самым лучшим упражнением для спины Ли Хейни считает подтягивания. Но, выложиться на все сто процентов в подтягиваниях можно только на «горячей» спине. Вот поэтому подтягивания идут вторым номером. Вертикальная тяга в блочном тренажере Подтягивания на перекладине Тяга гантели к поясу одной рукой Тяга горизонтального блока к поясу Тяга т-штанги или Тяга штанги в наклоне Новичкам Ли Хэйни советует вот что: «Если вы не делаете подтягивания, принимайтесь за них немедленно – не теряйте времени. Это лучшее упражнение для расширения вашей спины. Поначалу, пока у вас еще нет настоящей силы, делайте их через раз – на каждой второй тренировке спины». Ли Хейни- биография и личная жизнь бодибилдера, фото и видео В истории бодибилдинга было достаточно много выдающихся спортсменов. Одним из наиболее известных является Ли Хейни. Родился спортсмен в Фэйрберне, 11 ноября 1959-го года, штат Джорджия. Обучение он проходил в колледже Spartanburg Methodist. Что касается специальности, то он обучался на детского психолога. Если говорить о спортивных пристрастиях, то Ли входил в состав футбольной команды своего колледжа. Биография Ли Хейни Lee Haney (настоящее имя чемпиона Ли Марвин Хейни) появился на свет 11 ноября 1959 года в Юж. Каролине в религиозной семье. С ранних лет парнишка увлекался спортом. Поначалу это был футбол, а позже увлекся тяжелой атлетикой. Ли рос с верой в высшие силы, и пообещал Богу, что если он поможет выигрывать в соревнованиях, то весь свой успех он поставит на службу Богу. И с тех самых пор его буквально преследовала удача. В 19 лет он впервые победил на юношеском турнире «Мистер Америка», потом на соревнованиях среди юниоров, а позже получил титул «Мистер Вселенная». Блистательные победы способствовали тому, что Ли стал ревностным христианином. Профессиональным атлетом Lee стал в 1983 году. Спортивную карьеру спортсмен хотел завершить еще в 32 года, переквалифицировавшись в бизнесмена. Звездный атлет открыл несколько фитнес-центров, на чем сколотил неплохое состояние. Уходя из большого спорта, он уже был владельцем 4-х залов, лектором для верующих и спортсменов, теле и радиоведущим. Львиную долю от своих доходов бодибилдер тратит на специальный поселок для детей лишенных родительской опеки. Там ребята живут в хороших условиях, нормально питаются и занимаются спортом. Что касается личной жизни, то со своей единственной женой Ширли Хейни познакомился в 6 лет в школе, после чего они долго дружили и поженились. В семье бодибилдера растет двое детей: дочь Олимпия и сын Джошуа. Лучшие трофеи Ли Хейни Ли Хейни сейчас считается одним из наиболее титулованных мировых бодибилдеров. Его имя известно любому уважающему себя атлету. За всю карьеру он проявил себя на 22 самых важных турнирах, каждый раз его результат не был ниже 3-его места. Дебютная победа 1982 год- чемпионат мира среди любителей «Тяжелый вес». Турнир «Нашионалс» 1982 год- в результате он стал чемпионом как среди тяжеловесов, так и в абсолютной категории. В 1983 году спортсмен участвовал в 8 турнирах. «Гран При Лас Вегас» (1 место), «Гран При Англии» (2 место), Чемпионат мира среди профессионалов (3 место), «Мистер Олимпия» (3 место), «Гран При Швеции» (2-й), Швейцарии (3-й), «Гран При Кубок Мира» (2-й). «Мистером Олимпия» Хейни становился 8 раз с 1984 до 1991 год. Интересно, что завершить карьеру атлет хотел еще в 1990 году, чтобы не затмить знаменитого Арни, однако последняя победа в 1991 году, по словам самого атлета, далась ему легче остальных. 1987 год- «Гран При Германии». Принципы тренировок Ли Хейни Тренировки Ли Хейни всегда отличались высокообъемностью, так как именно данный принцип наиболее благотворно влиял на форму атлета. Стоя в начале своего пути, Хейни использовал несколько систем тренингов, но сделал вывод, что лучше всего ему подходят занятия с увеличенным числом подходов. Чемпион не поддерживал советы коллеги Дориана Ятса, который всегда выступал за работу «до отказа», в свою очередь Lee Haney считал, что такой метод только «сожжет» мышечную массу. Ли предпочитал тренажеры и блочные устройства, нежели работу со свободными весами. Данный подход позволяет культуристу прочувствовать или изолировать целевую группу мышц. А в то время, когда чемпион все-таки уделял внимание упражнениям с весами, то выполнял нереальное количество подходов. До 35 раз на целевые группы мышц, выполняя по 8-10 повторов. Бесчисленные повторы и подходы подразумевали высокую интенсивность, иначе простой тренинг мог затянуться на несколько часов. Для сокращения времени тренировки спортсмен отдыхал между сетами всего 45 секунд. Спортивные травмы, о которых вы сможете узнать тут, были неведомы Ли, так как он долго разминался, очень осторожно подбирал рабочие веса, плавно переходя от тренировочных к основным. А поэтому тяжелых жимов, тяг или приседаний с малым числом повторений программа Ли Хейни не включала. Фото Ли Хейни даже в межсезон выглядят достойно, так как бодибилдер всегда занимался кардио нагрузками и увлекался правильным питанием. Техника выполнения всегда стояла для атлета на первом месте. Каждое движение чемпиона всегда четко продумано, никакой спешки и читтинга. Принципы и организация занятий Тренировочные секреты Хейни базируются на отказе от слепого соблюдения чужих правил, поиске собственного пути. В начале спортивной карьеры он перепробовал разные виды тренингов, но остановился на высокообъёмном. Подобранная опытным путём система лучше других вариантов отвечала запросам атлета: способствовала динамичному прогрессу, не грозила «сжиганием» мышц и позволяла чувствовать и прислушиваться к своему телу. Знакомство с личной физиологией укрепилось после смещения акцента со свободных весов на блочные приспособления и тренажёры. Так культурист смог прочувствовать и понять отдельные мышцы. Однако полностью отказываться от гантелей и штанг Хейни не стал. Он научился комбинировать существующие варианты, опираясь на реакцию организма. Тело Ли Хейни развивалось гармонично, без диспропорций. Достижение базируется на двустороннем подходе. Программа спортсмена включала упражнения как на руки, так и на спину. Культурист занимался не до изнеможения, как того советовал Дориан Ятс, но успевал провести за тренировку большее количество подходов, чем другие атлеты. Иногда число подходов достигало отметки 35. В каждом круге спортсмен выполнял по 8-10 повторов. Объёмы тренингов не позволяли медлить, Хейни тренировался очень интенсивно и выделял минимум времени на отдых. Перерывы длились не более 1 минуты. Минимальная их продолжительность составляла 45 секунд. Отдых и тренировки Бодибилдер не позволял себе расслабится даже после разминки. Однако у него не было диагностировано ни 1 спортивной травмы. Результат объясняется аккуратным подбором веса, плавным переходом между разными частями тренировки, отсутствием тяжёлых тяг, приседаний и жимов на малое количество. Тренировки Ли Марвина Хейни особенны и в отношении сплита. Он занимался 3 через 1. На восстановление у него уходили сутки, на занятия – 3 дня. Вне зависимости от части цикла атлет придерживался доктрин правильного питания. Диета и скоординированный проработанный до мелочей тренинг позволяли бодибилдеру выглядеть превосходно даже в межсезонье. Периодически его вес достигал отметки 140 кг, но это не критично по причине высокого роста (180 см). Обычно же же масса тела спортсмена в период отдыха от соревнований находилась на отметке 118 кг. К моменту старта сезона состязаний цифра уменьшалась на 6 кг. Принципы организации работы с мышцами спины Хейни всегда поражал размерами данной части тела. Полезная информация по её прокачке: спина – комплекс, состоящий из разных частей тела; за 1 день прорабатывается только 1 часть спины; для развития трапеции придуманы шраги и тяга к подбородку; низ спины качается за счёт гиперэкстензий; широчайшие требуют тяги верхнего блока, работы с гантелями; шраги со штангой (находится за спиной) – любимейшая техника спортсмена; к совершенствованию нижней части спины нужно приступать после тренировки бёдер. Самое пристальное внимание на тренировках спортсмен уделял широчайшим мышцам. Середину спины он всегда прорабатывал отдельно. Принципы организации работы с мышцами рук Работа с данной частью тела должна проводиться в одном темпе с прокачкой спины, иначе получится перекос. Другие постулаты Ли Хейни: началу тренировок должна предшествовать консультация личного врача; необходимо найти собственный ритм; нужно работать по принципу «от меньшего к большему»; при появлении неприятной симптоматики следует незамедлительно обратиться к врачу; тренировки на руки начинаются с головной части бицепсов; нужно чувствовать штангу; важно убедиться, что задействована группа мышц, указанная в описании упражнения; для разогрева достаточно 8-10 повторений. Интенсивность требует внимания к собственному телу. Бодибилдер не устаёт повторять, что износ при тренировке рук – не то, к чему нужно стремиться. Программа тренировок Lee Haney Тренировка от чемпиона для плеч и спины выглядит так: Плечи (подходы/повторения): жим штанги в позиции стоя (для передних и средних дельт)- 5/10; разведение в стороны гантелей (махи стоя)- 4/10; тяга узким хватом штанги к подбородку- 4/8-10; разведение рук в стороны с гантелями в наклоне для задних дельт- 4/10. Спина: тяга к груди верхнего блока- 4/10; тяга прямым хватом штанги в наклоне- 4/10; тяга сидя нижнего блока с поясу- 4/10; становая тяга с гантелями 4/10; тяга гантелей в наклоне- 4/10; шраги (для трапеций)- 4/8-10. Подбор упражнений охватывал как руки, так и спину, поэтому никакой диспропорции в теле спортсмена не было, что делало его форму идеальной. Икры и пресс Икры + пресс тренируем каждый день. Схема Ли Хейни для икр: Не забываем про сильное сопротивление! Подъём стоя. 6 подходов. 15-20 повторов. Подъём сидя. 3-4 подхода. 15-20 повторов. Для пресса: Ли Хейни сейчас До сих пор спортсмен поддерживает прекрасную форму, в подтверждение этого вашему вниманию фото 2021 года, на которых он выглядит подтянуто и свежо. Ли ведет разнообразные семинары, пишет книжки, и числится членом Мировой Федерации Бодибилдинга. Во время правления президента Билла Клинтона Lee был представителем Президентского Совета по вопросам развития спорта. Вся община профессиональных бодибилдеров называет его профессором, так как до сих пор он является членом Ассоциации Спортивных Наук. По совместительству Lee Haney работает ведущим религиозного шоу на телеканале «Троица», а также проводит программы о спорте и фитнесе. Спортсмен постоянно говорит о правильном питании, тренировках и ЗОЖ, чем здорово мотивирует новичков. На видео ниже чемпион Олимпии поделится с читателями секретами своего успеха. А каково ваше отношение к достижениям Ли? Смог ли этот чемпион, на ваш взгляд, затмить Железного Арни? Напишите свое мнение в комментариях. Техника Исходная позиция: Выстави угол скамьи — 65-70 градусов. Возьми в руки гантели и упрись грудной клеткой в спинку, как во время паучьих сгибаний. Руки перпендикулярны плоскости пола, ладони обращены в сторону корпуса. Выполняем: Поднимай гантели вверх и назад за счет локтей. Плечи не поднимаются, работают задние дельты. Кисти не разворачиваются, а лопатки нужно стараться свести. В верхней точке сделай небольшую паузу и медленно вернись в исходное положение. как выглядит сейчас восьмикратный Мистер Олимпия? Автор Игорь Барвинов На чтение 3 мин Просмотров 16 Опубликовано 7 сентября, 2020 В бодибилдинге многое принято валить на генетику. И глядя на этого парня, начинаешь верить этим россказням, ведь за всю свою карьеру Хейни не занимал места ниже третьего, а первый профессиональный титул получил в 16, став лучшим атлетом-юниором в США. Что сделало Хейни таким успешным бодибилдером и как он выглядит в наши дни? Ли занимается с 13 лет и в отличие от других бодибилдеров, он не сочинял трогательную историю о том, как он щуплым подростком хотел стать сильнее. У Хейни было много свободного времени, поэтому он решил ходить в тренажерный зал, в котором тренировалась школьная команда по американскому футболу. Игроки в амфут много тренировали спину и подростку Хейни очень нравились эти упражнения: он подтягивался, делал тягу на спину и работал на блоках. Мышцы спины Хейни хорошо откликались на такие нагрузки и скоро парень догнал по размерам защитников школьной команды, которые были старше его на 3-4 года. По его словам, никакого секрета тут не было, он просто понял как лучше тренироваться и делил все упражнения на ритмичные и упражнения на накачку. Ритмичные — это блоки, тяга сидя к животу, работа на скамье Скотта. Упражнения на накачку в свою очередь — осевые нагрузки и базовые упражнения. Упражнения он чередовал: делал сет базовых, затем сет упражнений на накачку. И такая методика приносила свои плоды: за 16 лет профессиональной карьеры Хейни умудрился не получить травм вообще, а глубокая спина стала его фишкой на всю дальнейшую карьеру. После первенства штата среди юниоров, Хейни задался целью выступить на Олимпии, но решил сделать акцент на пропорции и около года потратил на подготовку — проработал отстающие руки, углубил мышцы ног, сделал спину более рельефной. К сожалению, первый блин вышел комом — 3-е место. Но уже тогда, в 83-м, судьи обратили внимание насколько глубокой и большой казалась спина Хейни на фоне остальных. Понял это и сам атлет, изменив свой подход к тренировкам: теперь спина в тренировочной программе стояла особняком, а на ее тренировку Хейни отводил целый день. Делая акцент на спину и качество, Хейни взял 8 кубков Сандова, превзойдя самого Шварценеггера, который за профессиональную карьеру одержал победу только 7 раз. Всего же Хейни за 16 лет карьеры принял участие в 22 турнирах среди профессионалов и ни в одном из них не получил награды, ниже бронзы. Ли Хейни оставил бодибилдинг потому, что достиг в нем всего, о чем мечтал. Он ушел на пике, в отличной форме и с крепким здоровьем. Ныне он владеет двумя тренажерными залами в Атланте, где тренируются профессионалы IFBB, является членом академии спорта США и даже построил детский лагерь для малоимущих детей, на территории которого есть зоопарк и спортивные площадки. Ну и для тех, кто ожидал увидеть здесь дряхлого старика с варикозом — неа. Хейни в свои 60 и сам держит отличную форму. Источник Об авторе Хотите связаться со мной? Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта. Стань большим. Интервью с Ли Хейни Без сомнений, Вы один из самых больших атлетов. При всех Ваших объемах, Вы предпочитаете свободные веса или тренажеры? И еще, как насчет тренинга до отказа и высокообъемных тренировок? Заранее спасибо. Желаю успехов! Большое спасибо Насчет тренажеров и свободных весов, так эту дискуссию я слышал, еще будучи подростком. Не думаю, что кто-нибудь уже выработал точный ответ на этот во прос, да и вряд ли это возможно, потому что полезно вклю чать в свои программы и то, и другое. Благодаря конструкции машин, вы можете работать в более строгой форме, чем со свободными весами. А это довольно большое преимущество в таких упражнениях, как жимы лежа, жимы с груди и даже приседания, когда вы пытаетесь нагрузить целевую мышцу в обход травмы. Кроме того, в тренажерах вы можете занять позицию, которая невозможна со свободными весами, например, тяги сидя для спины на тренажере «Хаммер». Это одно из моих любимых упражнений. Ощущения совершенно другие, чем при тягах гантели одной рукой. Работая одной рукой на «Хаммере», вы сидите устойчиво и прямо, просто добиваясь чудовищного сокращения мышц. Версия этого упражнения с гантелью тоже эффективна, но становится трудно достичь такой степени сокращения мышц при значительных весах, да еще и в наклоне вперед. Это пример одного из преимуществ тренажеров перед свободными весами. Некоторые эксперты рекомендуют упражнения на тренажерах начинающим, но я считаю, что соединение и того, и другого полезно бодибилдеру любого уровня. Что же касается сетов и повторений, то я всегда был приверженцем высоких объемов. В свои молодые годы я много экспериментировал с разными программами и выяснил, что для меня лучше всего работает именно высокообъемный тренинг. С ним я прогрессирую быстрее всего. В 19 лет я стал национальным чемпионом среди подростков, а четырьмя годами позже получил свою профессиональную карту. Зачем менять программу, если с ней ты прогрессируешь (хотя другие -нет)? Придерживайтесь того, что лучше работает именно для вас! Высокообъемный тренинг работает! Я считаю, что накачка как можно большего количества крови в мышцу позволяет максимально обеспечивать ее гормонами и нутриентами. Я не работаю до отказа в каждом сете, как Дориан Йейтс и некоторые другие. Мне нравится утомлять мышцы, а не разрушать их. Как сказал великий Ли Хейни: «Стимулируй, но не уничтожай». Постоянная работа до отказа быстро сожжет вас. Я не всегда считаю повторения, но обычно их где-то от восьми до десяти. Пирамиду не делаю, просто выполняю разминку, пока не почувствую, что готов к рабочим сетам. Мои тренировочные веса не такие, как у Рон-ни или Дориана, но скорость каждого повторения я контролирую.В общем, я делаю около 25 сетов для каждой части тела. Однако нельзя сказать, что мои тренировки напоминают марафон. Например, сессия для спины укладывается в 50 минут. Я достигаю этого, сокращая время отдыха между сетами до 45-60 секунд. В зале я работаю быстро и дважды в день, поэтому сжигаю много калорий, оставаясь достаточно поджарым в межсезонье. Попробуйте мою философию — и проверите, сработает ли она для вас. Когда речь заходит о дельтах, в пример всегда ставят Кевина Леврона. Мне кажется, что Вы значительно шагнули вперед со времен своей победы на «Ночи Чемпионов» в 2000 году. Ваши плечи очень широки. Дельты я бы назвал одной из лучших Ваших частей тела. Не подскажете, как мне сделать свои дельтоиды такими же полными и округлыми? Конечно. Генетически я всегда имел широкие плечи и большие дельты, но, как и всякий бодибилдер, я тяжело работаю над их улучшением. За последнее время я достиг немалых успехов и отношу это на счет того, что я прочитал о Дориане Йейтсе. Дориан один из тех, кто не особо известен своими дельтами, но все же его плечи впечатляют. Таким ребятам, как я и Дориан (у которых структура дельт не очень выгодная), очень трудно добиться размеров и сепарации. Во всяком случае, когда Дориан тренирует дельты, то начинает с подъемов рук в стороны сидя. Мне это показалось интересной идеей, и я тоже попробовал. С тех пор так и делаю.Большинство ребят делают вначале тяжелые, жимовые упражнения, например, жимы с груди. Это движение нужно очень четко контролировать. Тяжелые жимовые движения слишком сильно задействуют трицепсы, не обеспечивая необходимого стресса мышцам, которые вы пытаетесь развить. Да и подъемы рук в стороны многие делают неправильно. Это упражнение способно дать неплохие размеры дельтам, послужив для предварительного утомления мышц. Поэтому я выполняю подъемы рук в стороны в строгой форме сидя, а не стоя и раскачивая гантели. Я развожу руки до уровня ушей, а в нижней точке позволяю им коснуться друг дружки под скамьей для усиления растяжки. Это приводит к более сильному их сокращению, что означает приток большего количества крови. А это и есть цель этого упражнения для дельт. Другая цель — предварительно утомить их.Подъемы рук в стороны сидя прекрасно справляются с этими задачами. Дельты — одни из тех мышц, которые живо откликаются на технику предварительного утомления. После пя ти-шести сетов я перехожу к жимовым движениям. Предварительная растяжка «будит волокна, а жимы довершают дело. То же самое я делаю и для груди — вна чале разведения рук с гантелями, а потом жимы. После жимов для дельт я опять перехожу к изолированным упражнениям, например, подъемам рук в стороны на блоках из-за спины сидя. Задние отделы дельтоидов не пользуются особым вниманием у бодибилдеров, но я не из таких. Для задних пучков я предпочитаю тренажер для обратных разведений рук. Для детализации я «бомблю» задние дельты обратными разведениями рук на кроссовере, но использую высокие блоки так, чтобы тросы пересекались передо мной. Представьте, что вы делаете разведения рук, но не в наклоне, а стоя прямо, и вы поймете, о чем я говорю. Если у вас проблемы с размерами дельт, попробуйте предварительное утомление. Я видел, как это метод срабатывал для многих, не говоря уж о Дориане. Джей, в чем секрет Вашего великолепного пресса? Я удивлен, что при таких объемах Вы не демонстрируете «живот беременной», как многие профи. Я хочу, чтобы у меня пресс был рельефным и плоским, не выпирал. Это легко — подъемы ног в висе. Это самое тяжелое упражнение из всех, и мало кому нравится его делать. Многие делают это упражнение, опираясь на локти, но я предпочитаю вис. Растяжка и сокращение — вот соль этого движения. При правильном выполнении работает вся середина корпуса сверху донизу, включая и косые мышцы. Нет нужды раскачиваться из стороны в сторону, если вы просто висите и поднимаете ноги до уровня параллели полу, сильно сокращая мышцы. Еще одна вещь, о которой забывают многие бодибилдеры, это дыхание. Все очень просто — дыхание может как ускорить, так и затормозить прогресс. Вдыхайте при растяжении мышц, выдыхайте при сокращении. Вначале это кажется сложным, но, сосредоточившись и попрактиковавшись, вы скоро будете дышать автоматически. Я тренирую пресс каждый день в 12 сетах. Упражнения такие: кранчи сидя 12-15 повторений (без дополнительного отягощения), кранчи на блоке с веревочной рукояткой 3 сета из 12-15 повторений, подъемы ног 2-3 сета из 10 повторений и, конечно же, мои любимые подъемы ног в висе. Темп постоянно взрывной, иногда медленный, но движения всегда контролируемые. Вот несколько советов для тех, кто никогда не выполнял подъемов ног в висе. Это упражнение очень трудное, но скорее в ментальном плане, чем в физическом. Верите или нет, но вначале я очень ленился его делать. Однако, четко сфокусировавшись, я улучшил форму и силу. Так что дело в воле, а не в физической адаптации. Хотя то же самое можно сказать и обо всем в бодибилдинге. Например,вначале я едва мог приседать с 62 кг, а через шесть месяцев работал уже с 230! Все дело в сосредоточенности — чем она больше, тем выше результаты. И напоследок я рекомендую вам быть настойчивым в тренинге пресса. Некоторые профи начинают тренировать его только перед шоу, я же делаю это круглый год. В межсезонье мой вес вырастает до 140 кг, но пресс все же виден. Конечно, я накапливаю много воды, но благодаря чистой диете, эффективным пищевым добавкам (мой выбор протеина — Pro-МЗ) и высокому темпу тренировок, остаюсь поджарым. Каждый может делать то же самое и получить великолепный пресс. Просто не теряйте концентрации и тренируйтесь разумно. Когда я в зале, то всегда очень сосредоточен. Всегда спокоен и думаю о поставленных задачах. Попытайтесь делать так же. Я прокручиваю в уме свою тренировку еще накануне вечером, а утром завтракаю и отправляюсь в зал. Никаких посторонних мыслей и дел. Я остаюсь сосредоточенным на все 100%, потому что это единственный способ реализовать свой потенциал. Все зависит от вашей самодисциплины, ребята! Упражнение тяга Ли Хэйни. Применение и техника Упражнение Тяга Ли Хэйни изобрел легендарный Ли Хэйни – восьмикратный «Мистер Олимпия», обладатель самой потрясающей спины в мире бодибилдинга и вообще – очень эстетичной, симметричной и пропорциональной фигуры. «если это упражнение и не построило мою спину, то уж точно внесло очень большой вклад в ее развитие, глубину и детализацию». Так про упражнение говорил сам Ли Хэйни   Преимущества и применение: Тяга штанги за спиной очень напоминает стандартные шраги со штангой, с той разницей, что штанга находится сзади, упражнение выполняется за спиной. Таким образом, данное упражнение — одно из немногих, позволяющих эффективно тренировать трапеции а также задние пучки дельтовидных мышц и это все одним движением. Работа широчайших мышц спины практически исключается, трацеции а также дельты напротив, получают эффективную акцентированную нагрузку.  Удобнее выполнять со штангой, хотя возможно применять гантели.   Техника выполнения тяги Ли Хэйни: — Возьмите штангу, как для шрагов, но только хватом позади себя (за спиной, как например в приседаниях Гаккеншмидта) — Стоять нужно устойчиво, Тяните штангу вверх, выше уровня поясницы, пока не сможете ее больше сдвинуть ни на миллиметр. — После этого плавно опустите отягощение и сразу же переходите к следующему повторению.   Если вы больше хотите проработать середину спины, то хват должен быть с каждой стороны на 5 см шире плеч. Если же ваша цель – развитие верхней части трапециевидных мышц и тыльных пучков дельтоидов, сохраняйте хват на ширине плеч. Еще одна рекомендация: не доходите в этом упражнении до «отказа», поскольку вы находитесь в очень неустойчивой позиции. Сам же Ли делал упражнение с шестидесяти килограммовой штангой. Поэтому не стоит гнаться за большим весом. Однако следует помнить о том, что залог успеха — максимально точное следование технике. Стоит только начать сгибать локти или применять «читинг», как нагрузка сместится на другие, более развитые мышцы, и ваш тренинг станет неэффективным.   Ставить тягу ЛиХейни можно как основное движение на тренинге трапеций, а если это например тренировка спины, то возможно в конце.    автор — Денис Стронгшоп Тяга Ли Хейни — базовое упражнение для трапеций и дельт Рассмотрим довольно специфическое, но, тем не менее, базовое упражнение, которое называется тяга Ли Хейни. Оно направленно на развитие трапеций и дельтовидных мышц плечевого пояса (заднего пучка). Упражнение получило название в честь своего изобретателя — знаменитого бодибилдера и восьмикратного «Мистера Олимпии». Тяга в классическом представлении выполняется со штангой. Сейчас же чаще можно встретить адаптированные вариации, подразумевающие использование гантелей. Связано это с повышенной сложностью изначального варианта. Базовое упражнение со штангой в большей степени направлено на трапеции, а вариант упражнения с гантелями дает хорошую изолированную нагрузку на задний пучок дельтовидных мышц. Далеко не все спортсмены способны соблюсти правильную технику. К примеру, многие замечают, что гриф штанги заметно лимитирует движения и задевает ягодицы (при недостаточном уровне подготовки). Последний момент можно решить при помощи тренажера Смита. Однако в результате до проработки дельтовидных мышц сможет добраться не каждый. Поэтому со временем акцент сместился в сторону гантелей и, соответственно, большей нагрузки на дельты. В целом упражнение неплохо прорабатывает плечи. Разберем его более детально. На какие мышцы направлено Стоит отметить, что Ли Хейни применял свою тягу для тренировки, прежде всего, трапеций. Как уже было сказано выше, также работает задний пучок дельтовидной мышцы, а когда мы используем гантели вместо штанги, возможностей воздействия на дельту становится значительно больше. Иными словами, при использовании штанги амплитуда, с которой движется плечо, сильно ограничивается. Техника выполнения Тяга штанги за спиной весьма напоминает шраги со штангой, с той лишь разницей, что снаряд находится сзади (соответственно, за спиной). Выполнять упражнение можно в машине Смита. Кстати, некоторые атлеты делают эти два упражнения вместе, получая в результате великолепную проработку трапеций. С гантелями же техника следующая: Стоя, ноги на ширине плеч. Можно немного наклониться вперед, спина прямая (допускается незначительный прогиб в пояснице). Обычно рекомендуется выполнять упражнение одной рукой — поочередно. Рука с гантелью может быть слегка согнута в локте. На вдохе рука тянется вверх. Фактически мы выполняем боковую протяжку гантели. Представьте, что ваша цель — поднять локоть как можно выше, но локоть при этом не сгибать, основное движение должно происходить за счет плечевого сустава. Старайтесь сконцентрировать усилия в задних дельтах. Плавно на выдохе верните руку (или обе руки, если выполняете одновременно) в исходное положение. Повторяйте нужное количество раз (как правило, 7–10 повторений). Локоть необходимо протягивать вдоль корпуса. Это способствует созданию изолированной нагрузки на заднюю дельтовидную мышцу. Свободной рукой (если выполняете упражнение поочередно), можете создать опору, например, упереться в стену, чтобы было удобнее сохранять небольшой наклон. Что еще полезно знать? Сгибая локоть, вы будете нагружать бицепс. Поэтому попробуйте представить, что вам нужно поднять локоть как можно выше, но самим локтевым суставом и кистями рук вы двигать не можете. Дополнительно разгрузить бицепс можно с помощью кистевых лямок (если гантель держать тяжело). Таким образом, это упражнение — одно из немногих, позволяющих эффективно развивать задние пучки дельтовидных мышц и трапеции. Работа широчайших мышц спины практически исключается, целевая область, напротив, получает изолированную нагрузку. Однако следует помнить о том, что залог успеха — максимально точное следование технике. Стоит только начать сгибать локти или применять «читинг», как нагрузка сместится на другие, более развитые мышцы, и ваш тренинг станет неэффективным. Программы тренировок Ли Хейни для преодоления плохой генетики ВОПРОС Чем больше я читаю о роли генетики в бодибилдинге, тем больше разочаровываюсь, потому что мои не самые лучшие. Должен ли я сократить убытки и двигаться дальше? ОТВЕТ убытков! Какие потери? С увеличенной силой и уверенностью в себе — не говоря уже об улучшенном телосложении — держу пари, вы можете рассчитывать гораздо больше, чем потери от бодибилдинга. Вы правы, однако, успех в бодибилдинге отчасти определяется врожденным физическим складом ума. Это объясняет, почему в процентном отношении так мало игроков Малой лиги проходят весь путь до Высшей лиги. Это также помогает объяснить, почему из тысяч мужчин и женщин, которые ежегодно занимаются бодибилдингом, лишь немногие становятся профессионалами, а из них только 10 стали Мистером Олимпией. Я видел роль генетики в физическом развитии моих детей, Олимпии и Джоша.В 14 лет Олимпия была уже почти такого же роста, как я, с широкими плечами, узкими бедрами и сильными руками и ногами. Волейбол — ее любимый вид спорта, и она считалась одним из лучших игроков в своей возрастной группе. В семнадцать лет Джош был примерно таким же большим и сильным, как его старик, и получил полную футбольную стипендию в Citadel, в Чарльстоне, Южная Каролина, в качестве квотербека. Мои дети много работают над всем, чем они занимаются, включая легкую атлетику. Но я не могу отрицать, что их успех в спорте — это не только результат сильной трудовой этики.У них обоих врожденная склонность к тому, что они делают, и, вероятно, не случайно, что их отцу удалось восемь раз выиграть титул чемпиона мира по бодибилдингу. Это не означает, что вы должны прекратить это дело, если ваша генетическая партия не самого высокого уровня. Это просто означает, что вам нужно найти лучший способ максимизировать свой потенциал. Дисциплина, знания и усердие — вот ключи к успеху. Я искренне верю, что эти факторы могут сыграть большую роль в вашем успехе, чем хороший набор генов. Если бы Олимпия и Джош пошли ленивым путем и смотрели телевизор, пока их товарищи по команде тренировались, они бы никогда не добились того, что есть сегодня, независимо от их врожденных физических способностей. Тем не менее, даже если бы они не были так благословлены физически, но сохранили свою трудовую этику, я готов поспорить, что они все равно достигли бы высокого уровня успеха. Вместо того, чтобы смотреть на любые наследственные недостатки как на препятствия на пути к успеху культуриста, постарайтесь рассматривать их как препятствия, которые вы должны преодолеть.Сделав эту простую настройку отношения, я гарантирую, что ваш окончательный успех будет намного слаще на вкус. ПОРЯДОК РАЗРУШЕНИЯ ГЕНЕТИКИ ЛИ ХЭНИ ДЕНЬ 1 Сгибания рук со штангой | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 6-8 Кудри проповедника | НАБОРЫ: 3-4 | РЕПС: 10-12 Настольные прессы | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 6-8 Жим лежа на наклонной скамье | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 6-8 Наклонные ситуации | НАБОРЫ: 3-4 | REPS: 15-20 Скручивания | НАБОРЫ: 3-4 | REPS: 15-20 ДЕНЬ 2 Военные прессы | НАБОРЫ: 3-4 | РЕПС: 8-10 Боковое поднятие | НАБОРЫ: 2-3 | РЕПС: 10-12 Тяга вниз широким хватом | НАБОРЫ: 3-4 | РЕПС: 8-10 Тяга в наклоне | НАБОРЫ: 3-4 | РЕПС: 8-10 ДЕНЬ 3 Отжимания на трицепсе | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 10-12 Разгибание трицепса лежа | НАБОРЫ: 3-4 | РЕПС: 8-10 Разгибания ног | НАБОРЫ: 3-4 | РЕПС: 12-15 Ножные прессы | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 10-12 Сгибания ног | НАБОРЫ: 3-4 | РЕПС: 12-15 Подъем носка стоя | НАБОРЫ: 4-5 20 Наклонные ситуации | НАБОРЫ: 3-4 | REPS: 15-20 Скручивания | НАБОРЫ: 3-4 | REPS: 15-20 FLEX План диеты и тренировок Ли Хейни Ли Хейни — профессиональный бодибилдер из Америки (IFFB).Ли Хейни закрепил свое наследие в бодибилдинге, побив рекорд 8 титулов Мистер Олимпия. У него одно из лучших телосложений в отрасли, и он является одним из лучших образцов для подражания, которые когда-либо видел спорт. В этом посте мы увидим Lee Haney Diet и Workout . В мире много людей, которые мечтают стать знаменитыми бодибилдерами и очень много работают для этого. У этих людей часто есть кумиры, на которых они ищут вдохновения. Ли Хейни — один из таких вдохновляющих бодибилдеров. Lee Haney Измерение тела Ли Хейни Вес составляет 255–265 фунтов (115,7–120,2 кг) и Ли Хейни Высота составляет 5’11 дюймов (180 см). Высота — 5’11 дюймов (180 см) Вес — 255 — 265 фунтов (115,7 — 120,2 кг) Комод — 54 дюйма Бицепс — 22 дюйма Талия — 31 дюйм Достижения Ли Хейни 1975 г.Южная Каролина 1979 подросток мистер Америка 1982 Юниоры в тяжелом весе и в целом, 1-е место Национальные чемпионы в тяжелом весе и в целом 1982 г., 1-е место 1982 Чемпионат мира среди любителей в тяжелом весе, 1-е место Гран-при Англии 1983 года, 2 место Гран-при 1983 года в Лас-Вегасе, 1-е место Гран-при Швеции 1983 года, 2 место 1983 Гран-при Швейцарии, 3-е место 1983 Ночь чемпионов, 1-е 1983 г. Мистер Олимпия, 3-й номер 1983 Чемпионат мира среди профессионалов, 3-е место 1984 г.Олимпия, 1-я 1985 Мистер Олимпия, 1-й 1986 г. Мистер Олимпия, 1-й 1987 Мистер Олимпия, 1-й Гран-при Германии 1987 (II), 1 место 1988 г. Мистер Олимпия, 1-й 1989 г. Мистер Олимпия, 1-й 1990 г. Мистер Олимпия, 1-й 1991 г. Мистер Олимпия, 1-й Приведенная выше таблица показывает все достижения Ли Хейни . Если мы хотим иметь хорошее телосложение, нам нужно сконцентрироваться на диете и плане тренировок. Ли Хейни очень строго следовал своему плану диеты и плану тренировок.В 18 лет он начал заниматься в тренажерном зале и стал набирать мышцы и вес. Так что если вы хотите добиться больших результатов, следуйте плану диеты и плану тренировок, как Ли Хейни. Ли Хейни Диета Блюдо № 1 2 целых яйца 6 яичных белков 1 чашка вареной овсянки Ананас Кофе. Прием пищи №1 (после тренировки) 2 куриные грудки Шпинат Ананас 1 печеный картофель. Блюдо № 3 Блины из цельной пшеницы Кофе. Блюдо № 4 Куриные грудки, Зеленые овощи Коричневый рис Ананас. Блюдо № 5 Чашка вареной овсянки с фруктами. В диете Ли Хейни мы видим, что белок, углеводы и жиры также включены. В диету входят курица, яйца, яичный белок, коричневый рис, фрукты, овощи, кофе, овсянка. Итак, ребята, это некоторая информация о . Если вы хотите, попробуйте указанные выше блюда, чтобы вы могли регулировать их в соответствии со своим весом. Если нам нужно построить сильное физическое тело, тогда диеты недостаточно, мы должны делать больше упражнений и соблюдать ее 7 дней в неделю. Итак, теперь я расскажу вам о плане тренировок Ли Хейни . Приведенная выше диаграмма говорит о диете Ли Хейни . вы можете придерживаться этой диеты в зависимости от вашего веса. Теперь посмотрите, как создаются мышцы Ли Хейни. Ли Хейни на тренировке. Ли Хейни упражнения . все о Ли Хейни бодибилдинг . Ли Хейни Тренировка Понедельник (грудь и рука) Тренировка груди Ли Хейни Жим лежа Жим гантелей на горизонтальной скамье Подъем гантелей на наклонной скамье Пуловеры для груди Отжимания от груди Кабель поперечный Тренировка рук Ли Хейни Сгибания рук на бицепс Сгибания рук со штангой Молоток кудри проповедника Сгибания рук с гантелями одной рукой Концентрация локонов Разгибание трицепса Измельчитель черепа Отжимания на трицепсе Жим от груди на трицепс Отдача на трицепс Отжимания на трицепс Если вы поклонник Vin Diesel, то обратите внимание на план диеты и тренировки Vin Diesel Вторник (Лег) Тренировка ног Ли Хейни Приседания со спиной с отягощением Приседания с отягощением Сплит приседания Разгибание ног Сгибания ног Жим ногами Выпады Становая тяга с прямыми ногами Тяга бедра Разгибание бедра Среда ( Плечо и спина ) Тренировка плеч Lee Haney Пресс Арнольд Жим гантелей милитари Военная пресса Боковые боковые подъемы Передние подъемы Вертикальные ряды пожимает плечами Ли Хейни Тренировка спины Кабельные ряды с V-образной балкой Тяга в наклоне Тяга гантели одной рукой Тяга широты на тросе Тяга к минимуму Пуловеры Становая тяга Четверг Ли Хейни Отдохни в этот день. Если вы поклонник Vidyut Jamwal, чем Checkout Vidyut Jamwal Программа тренировок и диеты пятница Повторение Ли Хейни с первого дня. Профиль в социальных сетях https://www.instagram.com/p/B-15cKbhYyM/?utm_source=ig_web_copy_link Итак, друг выше план — это тренировка Ли Хейни . и я уверен, что вы также читали план диеты Ли Хейни. Я надеюсь, что вы что-то поняли из этого поста, поэтому спасибо за посещение сайта.оставайся в безопасности. Кевин Леврон План диеты и тренировок План диеты и тренировок Ли Хейни Один из самых популярных и преданных своему делу бодибилдеров, которых видел мир, Ли Хейни придерживался строгой диеты и плана тренировок, чтобы достичь того, что он сейчас есть. Он начал тренироваться, когда был подростком, потому что хотел тело, подобное Гераклу, и теперь можно с уверенностью сказать, что он его получил. Если вы хотите тренироваться, чтобы стать похожим на Геркула или Ли Хейни, вы пришли в нужное место.Эта статья расскажет вам, как восьмикратный победитель Мистер Олимпия тренировался, чтобы добиться своего чрезвычайно мускулистого и громоздкого тела. Кто такой Ли Хейни? Ли Хейни — профессиональный бодибилдер на пенсии, который начал завоевывать титулы за свое телосложение, когда был подростком. Он является самым молодым человеком, получившим титул Мистер Олимпия, а также самым молодым бодибилдером, завершившим карьеру в возрасте 31 года. Сейчас он консультант по делам молодежи, который имеет свою собственную линию пищевых добавок и обучает молодежь правилам фитнеса и питания.Он также продолжает заниматься собственным телом, хотя больше не участвует ни в каких соревнованиях. Ли Хейни выигрывал титулы «Мистер Америка-подросток», победитель соревнований в тяжелом весе среди юниоров, награды Гран-при и многое другое. Мистер Олимпия 626262 Год Результат 1984 1-й 1985 1-й 1986 1-й 1987 905 1-й 1987 905 1-й 1987 905 1989 1-й 1990 1-й 1991 1-й Статистика Высота: 5’11 дюймов (180.34 см) Вес: 245 фунтов (111,13 кг) Год рождения: 1959 План диеты Ли Хейни Бодибилдер всегда открыто высказывался о своей диете, так как он хочет, чтобы другие люди, которые стремятся быть похожими на него, вели здоровый образ жизни. Он утверждает, что здоровое питание, включающее много калорий, — это лучший способ. Он также потребляет простые продукты, такие как бобы, овощи, рис, курицу, рыбу и другие цельнозерновые продукты. Ли также считает, что вы также должны потреблять некоторые виды жиров, и его любимый вид — орехи. Хейни остается гидратированным в течение дня, потребляя много воды, например, целый галлон воды в день. Он также большой поклонник яиц и даже съедает до пятнадцати яиц каждый день. Этот жесткий способ питания напоминает диету старой школы бодибилдинга. Целые продукты Ли сказал, что в течение своей профессиональной карьеры он потреблял в основном цельные продукты.Это помогло ему нарастить мышечную массу и обеспечило достаточным питанием для роста. Одними из любимых источников белка Ли были курица, стейки и рыба. Есть много разных источников белка, но именно они помогли ему. Этот стиль питания сильно отличается от современного бодибилдера. Сегодня больше внимания уделяется силе протеина и добавкам. Хотя в межсезонье Ли употреблял протеиновый порошок, это происходило нечасто. Когда дело дошло до углеводов, Ли предпочел сладкий картофель рису. Сладкий картофель богат клетчаткой и является отличным источником энергии. Программа тренировки Ли Хейни Теперь, когда вы знаете о диете Ли Хейни, давайте обсудим его успешный метод тренировок, который он использовал для создания идеального мускулистого телосложения. За свою профессиональную карьеру Хейни тренировался 6-7 раз в неделю по два раза в день. Он тренировался 2 часа утром и 2 часа днем. В дни отдыха он также занимался растяжкой, ходьбой и плаванием.Каждый день Ли Хейни работал с разными группами мышц. Например, грудь, спина, плечи, ноги, руки и пресс. Ознакомьтесь с некоторыми из его примеров тренировок ниже. Сундук 1-е упражнение: Жим штанги лежа 5 x 6-12 2-е упражнение: Жим от груди в тренажере 5 x 8-12 3-е упражнение: Жим от груди Hammer Strength 5 x 8-10 4-е упражнение: Гантель на наклонной скамье 5 x 8-12 5-е упражнение: Палубный тренажер 5 x 8-12 Спина 1-е упражнение: Становая тяга со штангой 5 x 8-12 2-е упражнение: Тяга на кабеле сидя узким хватом 5 x 8-12 3-е упражнение: Тяга троса широким хватом 5 x 10-12 4-е упражнение: Пуловер с гантелями 5 x 10-12 5-е упражнение: Тяга штанги в наклоне 5 x 6-12 Плечи 1-е упражнение: Жим штанги над головой стоя 5 x 6-10 2-е упражнение: Жим Арнольда сидя 5 x 8-12 3-е упражнение: Подъем гантелей в стороны 5 x 10-12 4-е упражнение: EZ-гриф передний подъем 5 x 10-12 5-е упражнение: Обратный подъем грудной клетки 5 x 10-15 Ноги 1-е упражнение: Сгибание подколенных сухожилий лежа 5 x 8-12 2-е упражнение: Разгибание ног сидя 5 x 8-12 3-е упражнение: Жим ногами 5 x 6-12 4-е упражнение : Попеременные выпады со штангой 5 x 8-10 5-е упражнение: Подъем на носки стоя 5 x 15-20 Руки 1-е упражнение: Подъем гантелей поочередно 4 x 8-12 2-е упражнение: Подъем штанги EZ для проповедника 4 x 8-12 3-е упражнение: Подъем на трос стоя 4 x 8-12 4-й упражнение: Отжимание на трицепсе на тросе одной руки 4 x 8-12 5-е упражнение: Разгибание гантелей на трицепс 4 x 8-12 6-е упражнение: Отжимание на трицепсе 4 x 8-12 Тренировка как у бывшего Мистера.Олимпия требует целеустремленности и последовательности. Ли доказал, что для того, чтобы стать лучшим бодибилдером в мире, нужны годы упорного труда и самоотверженности. Вы должны быть терпеливыми в процессе и стремиться достичь высокого уровня успеха. похожие телосложения Поисковые запросы План диеты Ли Хейни Программа тренировок Ли Хейни Официальный сайт 8 Time Мистер Олимпия Ли Хейни Изучите сообщество и онлайн-ресурсы, вдохновленные Ли Хейни Изучите консультации или обучение с 8-кратным г-ном Мистером.Олимпия Ли Хейни Купите идеальные добавки, которые помогут достичь своей цели Фитнес в любом возрасте 60-дневное испытание Цель этого 60-дневного испытания — дать вам инструменты, необходимые для развития положительных привычек в образе жизни. Зарегистрируйтесь и приобретите 60-дневный набор испытаний сегодня, чтобы принять участие, испытание начнется октября 2021 года! Зарегистрируйтесь сегодня! Fit at Any Age, руководство по фитнесу и здоровью для людей от 50 и старше. Заказать сейчас! TotaLee Awesome — это полное руководство к успеху в бодибилдинге! ЗАКАЗАТЬ СЕЙЧАС! То, что Ли был моим личным тренером по фитнесу на протяжении многих лет, полностью изменило мое здоровье в целом. Он обладает огромными знаниями, и я настоятельно рекомендую его книгу «Подходит для любого возраста». Вы не сможете стать восьмикратным мистером Олимпией, не зная, что делаете! Стив Харви Победители 30-дневного конкурса трансформации 2018! Присоединяйтесь к нам и поздравьте двух обладателей главных призов 30-дневного конкурса Ли Хейни! Будьте похожи на одного из знаковых или обычных людей, которым выпала честь тренироваться с Ли Хейни, единственным непобежденным восьмикратным мистером Олимпией. Чемпион по боксу в супертяжелом весе Председатель Национального совета негритянских женщин Артист, деятель телевидения и радио Познакомьтесь с Ли Хейни, который поделится с вами своим свидетельством и опытом. Встреча с Ли может включать в себя консультацию о вашем телосложении, честное мнение и план тренировок, если вы интересуетесь бодибилдингом.Для тех, кто не занимается бодибилдингом, но хочет знать, как достичь своих целей в области здоровья и фитнеса, это отличная отправная точка с руководством человека, имеющего опыт работы с любым возрастом и уровнем здоровья. О ЛИ Beyond The Pump Kindle Edition Прочтите свидетельство Ли Хейни его собственными словами как восьмикратного мистера Олимпии, спортсмена, отца, мужа и человека Божьего. Станьте сертифицированным тренером Ли Хейни Станьте сертифицированным тренером Международной ассоциации фитнес-наук. Посетите мероприятие, которое включает в себя соревнования по здоровью и фитнесу, такие как бодибилдинг, силач и многие другие, включая занятия для детей. УЗНАТЬ БОЛЬШЕ Зарегистрируйтесь сейчас и исследуйте онлайн-сообщество, вдохновленное Ли Хейни и его командой, которое поможет обучить вас упражнениям, питанию и вдохновляющим блогам. ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ВЫЗОВУ ТРАНСФОРМАЦИИ Train with 8 Time Непобедимый Победитель Мистера Олимпии Ли Хейни Получите 8-кратный Mr.Олимпия, Ли Хейни и его команда сертифицированных тренеров разрабатывают программу образа жизни, которая поможет вам достичь ваших целей в фитнесе. Ли ценится среди своих коллег за его комплексные личные методы тренировок, а также за его вклад в целостность упражнений в целом. Профессиональные спортсмены и тренеры обращаются к Ли за целевыми спортивными тренировками и программами питания в межсезонье, а также за реабилитацией после травм. Знаменитости обращаются к Ли за фитнес-тренингами и программами питания, подходящими для их напряженной жизни. Будьте похожи на одного из знаковых или обычных людей, которым выпала честь тренироваться с Ли Хейни, единственным непобежденным восьмикратным мистером Олимпией. Чемпион по боксу в супертяжелом весе Программы тренировок Lee разработаны с учетом индивидуальных потребностей каждого клиента. Программы направлены на улучшение 5 направлений: Общая прочность Стабильность сердечника Здоровье сердечно-сосудистой системы Гибкость Питание Проанализируйте в первую очередь: Ли предлагает консультацию по конкретному телу, которая проанализирует ваши пищевые привычки, добавки и программу тренировок, обучая правильной форме и технике.Конечным результатом будет образование на всю жизнь, которое сэкономит вам время и деньги. Ли предлагает 3 способа заставить 30 с лишним лет тренировок и диетического опыта работать на вас и вашу компанию. Пусть восьмикратный мистер Олимпия, Ли Хейни и его команда сертифицированных тренеров разработают программу образа жизни, которая поможет вам достичь ваших целей. ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ Получите доступ к индивидуальному плану тренировок и питания на своем компьютере с онлайн-поддержкой. ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ Для наших клиентов доступна удобная служба поддержки по телефону, чтобы получить профессиональные советы по питанию и тренировкам, которые помогут вам не сбиться с пути. ПОДПИСАТЬСЯ «Я тренируюсь с Ли» 30-дневное преобразование Программа тренировки по бодибилдингу Lee Haney Нажмите здесь, чтобы подписаться на бесплатный журнал по наращиванию мышц Программа тренировок Ли Хейни по бодибилдингу Ли Хейни, без сомнения, один из лучших профессионалов в области бодибилдинга за 120-летнюю историю бодибилдинга.Его телосложение, его огромные размеры беспрецедентны. Его общее количество побед в «Мистере Олимпия» было равным, но никогда не побежденным, только у великого Ронни Колемана. Ли объясняет, что на протяжении многих лет он видел, какой тип тренировок лучше всего подходит для него. Тренировки 3 дня и 1 выходной — это то, что он использовал, чтобы развить твердые, толстые мышцы, которыми он доминировал в мире бодибилдинга в течение 8 лет. Ли объясняет, что тренировка 3 раза, 1 перерыв дает той же части тела 3 дня отдыха между тренировками, тренируясь с 70% до 90% от его максимального веса. Он делит тренировку на грудь и руки в первый день, ноги во второй день и затем спину и плечи на третий день. 4-й день — день отдыха, затем он снова начинает. Ли тренировал икры и пресс каждый день, используя следующие подходы и повторения. Подъемы на носки стоя 6 X 15-20 повторений Подъемы на носки сидя 3-4 X 15-20 повторений Подъемы ног в вертикальном положении 4 X 15-20 повторений Приседания на наклонной скамье 4 X 15-20 повторений Подъемы ног сидя 4 X 15 -20 повторений Следует понимать, что любой конкурентоспособный бодибилдер должен постоянно циклически циклировать свои тренировки, чтобы избежать перетренированности; Перечисленная ниже тренировка Хейни — это то, чем он обычно занимается в течение недели, когда тренируется качать железо.Не вдаваясь в еженедельные вариации, он бы добавил, в зависимости от предстоящих шоу. День 1: грудь и руки Жим лежа 4 X 6-8 повторений Жим лежа D / B 3 X 8-10 повторений Жим лежа на наклонной скамье 4 X 6-8 повторений Жим лежа D / B на наклонной скамье 3 X 8-10 повторений Сгибания рук со штангой 4 X 8-10 повторений Сгибания рук проповедника 4 X 8-10 повторений Разгибания на трицепс на тросе 4 X 10-12 повторений Сгибания черепа 4 X 6-8 повторений День 2: Ноги Разгибания ног 4 X 12-15 повторений Жим ногами 4 X 10-12 повторений, но только каждую третью тренировку Приседания 4-5 X 8-10 повторений Сгибания ног 4 X 8-10 повторений Жесткость Становая тяга ногами 3-4 X 8-10 повторений, но только каждую третью тренировку День 3: спина и плечи Тягаи лежа на груди 4 X 8-10 повторений Гребля со штангой или Т-образным грифом 4 X 6-8 повторений Тяга на тросе 4 X 8-10 повторений Армейский жим 4-5 X 6- 8 повторений Подъемы в стороны в сторону 4 X 8-10 повторений Тяга в вертикальном положении 4 X 6-8 повторений День 4: Отдых Его следующий цикл из той же программы 3 one 1 off будет чередоваться с тренировкой ниже, постоянно переходящей от режима, перечисленного выше, в течение недели, а затем — по программе ниже. День 1: грудь и руки Жим лежа 4-5 X 6-8 повторений Жим лежа на наклонной скамье 4 подхода по 8-10 повторений Разгибания рук на скамье 4 X 10 повторений Отжимания от груди 3-4 X 12-15 повторений Кроссоверы на тросе 3-4 X 12-15 повторений, только каждую 2-ю тренировку Сгибания рук со штангой или D / B сгибания 4-5 X 6-8 повторений Сгибания рук D / B сидя на наклонной скамье 4 X 8-10 повторений Сгибания рук в концентрации 4 X 8 -10 повторений Разгибание на трицепс на тросе 4 X 12-15 повторений Разгибание на одной руке D / B разгибание 4 X 8-10 повторений Разгибание на трицепс на одной руке (обратный хват) 3-4 X 10-12 повторений День 2: Ноги Разгибания ног 4-5 X 12-15 повторений Жим ногами 4 X 10-12 повторений Приседания 4-5 X 8-10 повторений Сгибания ног 4 X 8-10 повторений Становая тяга на жестких ногах 3- 4 X 6-8 повторений, каждая 2-я тренировка День 3: Назад Тягаи вниз (узким хватом) 4 X 10-12 повторений Гребля со штангой 4 X 8-10 повторений Гребля на тросе 4 X 8-10 повторений Гребля на одной руке D / B 4 X 8-10 повторений Military Press 4-5 X 6-8 повторений Боковые подъемы 4 X 8-10 повторений Гребля в вертикальном положении 4 X 6-8 повторений День 4: Отдых Нажмите здесь, чтобы подписаться на бесплатный журнал по наращиванию мышц 10 лучших советов Ли Хейни по наращиванию качественной мышечной массы Если вы новичок и хотите нарастить мышечную массу, как и все значки бодибилдинга и фитнеса, которые вы видите в журналах и в Интернете , то вы хотите поучиться у кого-то, кто также добился успеха в наращивании качественной массы. Вы бы не хотели учиться играть в баскетбол от того, кто никогда не участвовал в игре, не так ли? Очень мало мужчин, способных помочь тебе стать большим, чем восьмикратный победитель Мистера Олимпия. Ли Хейни был культуристом 1980-х годов. С 1984 года, когда он расстроил действующего чемпиона Самира Баннута, чтобы выиграть титул, до тех пор, пока он не победил молодого Дориана Йейтса в 1991 году, выиграв свою восьмую и последнюю Олимпию, прежде чем назвать это карьерой. Попутно он постепенно увеличивал размер и детали своего телосложения, чтобы удержать таких соперников, как Ли Лабрада, Рич Гаспари и многих других, от завоевания своего титула.Очевидно, он кое-что знал о том, как набирать массу. На самом деле, он предлагает десять самых важных советов, которые вы можете применить, чтобы вы могли развить свое собственное потрясающее тело «TotaLee». 1. Питание всегда №1 Хотя Хейни был наиболее известен своими усилиями в тренажерном зале, он первым скажет вам, что самым большим ключом к развитию его телосложения было то, что он вкладывал в свое тело, а не то, как он его использовал: «Если вы неправильно питаетесь, ваше тело не будет расти так, как если бы вы относились к тому, что вы едите более серьезно.Качественные белки, жиры и углеводы будут иметь жизненно важное значение, если вы хотите нарастить качественную массу ». 2. В кузове нет хлама Хейни четко понимал, какова его цель, когда только начинал тренироваться. Он хотел нарастить мышцы, а не стать большим: «Если вы хотите нарастить качественную массу, то вы не можете съесть кучу еды только для того, чтобы набрать вес, потому что вы наберете жир, а жир не такой качественный, как мышцы. Вы должны есть правильную пищу и держаться подальше от нездоровых закусок, пиццы и других продуктов, которые не помогут вам в достижении вашей цели.” 3. Если не можете согнуть, не носите Это частично связано с его последним советом, но Хейни также хочет, чтобы вы обдумали, возможно, вам нужно сначала сбросить жир, прежде чем заниматься наращиванием мышечной массы: «Избыточный жир бесполезен, и если у вас есть жир, который вам нужно сбросить, сделайте это прежде, чем беспокоиться о наращивании мышц и наборе массы. Одно из моих любимых высказываний, которые я говорил людям, желающим обрести форму, — это то, что если вы не можете согнуть его, не носите его.” 4. Стимулируйте. Не уничтожать Кажется, мантра дня, когда дело доходит до тренировок, сводится к абсолютному провалу. Продолжайте тянуть до тех пор, пока вы не сможете выполнить еще одно повторение, и если вы остановитесь до того, как дойдете до этой точки, то это будет бесполезный подход. Хейни не согласен с этой теорией: «Моей целью было всегда стимулировать мышцы. Я не хотел доводить его до отказа, потому что это увеличивало мои шансы получить травму, и я также чувствовал, что если я сделаю достаточно, чтобы стимулировать область, которую тренировал, то смогу восстановиться лучше, чем если бы я дошел до отказа.Я использовал такие методы, как метод предварительной подготовки: сначала изолирующие движения, такие как разгибание ног, а затем выполняли комплексное упражнение, такое как приседания, и это сделало тренировки более интенсивными для меня ». 5. Фундамент Движений должен быть всегда Сначала изучите их и держите свое эго под контролем. Хотя Хейни только что обсудил выполнение изолирующих движений как метод предварительного утомления его мускулов, он все же считает, что вы должны сначала изучить базовые составные движения, прежде чем применять этот принцип самостоятельно: «Всем новичкам, желающим добавить качественную массу, сначала выучить приседания, жим лежа, тяги в наклоне и эти типы движений и убедиться, что вы можете выполнять их хорошо, прежде чем беспокоиться о чем-либо еще.Одно это будет для вас хорошим началом. Еще один момент, на который следует обратить внимание, — не беспокоиться о том, сколько веса приходится на штангу. Я говорю о бодибилдинге. Если ваша цель — набрать массу для бодибилдинга и развития телосложения, то вам следует беспокоиться о том, как вы ее поднимаете, а не о том, сколько вы поднимаете ». 6. Принцип пирамиды. Спрос и предложение Как только вы освоите форму базовых упражнений, пора увеличивать сопротивление, но, как и во всем остальном, что он делал, у Хейни был методический способ сделать это, так что это было эффективно и безопасно: «Мне очень нравилось пирамидировать вес, когда я тренировался.Когда я тренировался, мои мышцы требовали определенного веса, и я медленно увеличивал его, добавляя больше в каждом подходе. Я делал подход из 20 повторений с меньшим весом, затем добавлял вес для выполнения 15, затем больше для подхода из 10 и так далее. Я не просто прыгнул с места на место с самым большим весом ». 7. Баллистическая подготовка Если цель состоит в том, чтобы нарастить мышцы, которые вы можете продемонстрировать на сцене или во время фотосессии, тогда дело не в том, что вы поднимаете. Также нужно обратить внимание на то, как вы его поднимаете. «То, как я выполнял повторения, было почти как плио. Я медленно опустил вес, убедившись, что чувствую растяжение мышцы, и как только я был готов, я взорвался и поднялся так быстро, как мог, к вершине движения, чтобы активировать быстро сокращающиеся волокна. Я обнаружил, что это сработало не только для меня, но и для некоторых спортсменов, которых я тренировал, например, бывшего чемпиона мира по боксу в супертяжелом весе Эвандера Холифилда и бывшего центрового НБА Шона Брэдли. Холифилд, который уже имел опыт тренировок, прибавил 15 фунтов мышц за несколько недель, и это изменение в его тренировках было единственной корректировкой, которую мы внесли в его программу.” 8. Восстановить Сколько бы мы ни говорили о питании и тренировках, вы не можете проводить все свое время на кухне или в спортзале, если хотите стать большим. 8x Мистер Олимпия скажет вам, что вам нужно время, чтобы восстановиться, и много его: «Спите минимум 7-8 часов и, если возможно, дремлете от 45 минут до 1 часа в течение дня. Я знаю, что многим людям может быть сложно вздремнуть с плотным графиком, но если вы сможете это сделать, это будет иметь большое значение, чтобы помочь вам получить ту качественную массу, которую вы ищете.” 9. Психическое отношение «Вам нужна позиция победителя. Если вы когда-нибудь видели мои обучающие видео, значит, на мне была обычная тряпка. Это было похоже на мой плащ Супермена. Когда я его надел, пришло время ». Хейни также считает, что у вас должна быть визуализация с помощью связи между мозгом и мышцами. «Посмотрите на мышцы, работающие изнутри». Хейни считает, что иметь сильный настрой и заставлять себя двигаться вперед крайне важно: «Я видел, как партнеры по тренировкам становятся все интенсивнее.Я видел, как у Рича Гаспари с пеной у рта, я видел парней со слезами на глазах, выполняя повторения, но они не сдавались. И ты тоже не можешь ». 10. Питание… снова Это главный приоритет в программе Хейни по наращиванию мышечной массы, и он настолько важен для него, что он предлагает это в виде двух советов: «Я ем шесть раз в день и удостоверяюсь, что мои калории на 30-35% состоят из белков, 50-55% углеводов и 10-20% качественных жиров». Также важен галлон воды в день, поэтому старайтесь пить его, когда можете. Игры Ли Хейни Инаугурационные игры Lee Haney Physique and Fitness Games пройдут 31 октября и будут посвящены бодибилдингу, фитнесу и многому другому. Посетите leehaneygames.com для получения дополнительной информации. . Программа тренировок на плечи и ноги: Тренировка ноги и плечи в один день * Программа, упражнения 04.05.1984 0 alexxlab Программа Планируем тяжелую тренировку пятницы (плечи, ноги) | Масса 2.0 Заключительная тяжелая тренировка на этой неделе. Стандартная комбинация: плечи и ноги. Начинать тренировку я буду с проработки плеч, тк ноги является нелюбимой моей группой мышц, как и у многих, поэтому, для того, чтобы тренировка прошла на позитиве и без лишнего раздражения, оставим все стрессы на потом. Хотя, рекомендую, конечно, тренировать самые большие группы мышц первыми, тк на их проработку нужно максимум энергии, сил и выносливости. Хочешь большой бицепс — качай ноги. Все знают данную интерпретацию выражения, что ноги нужно качать в обязательном порядке, иначе адекватных результатов в прокачке грудных, бицепса, трицепса, либо спины вам не видать. Ноги — самая большая мышца, а как мы знаем, чем больше мышца тренируется, тем больше наш организм вырабатывает естественных анаболических гормонов, на основе которых идет рост всего тела. Весь тестостерон в ногах: качаем их — получаем топливо для всех групп мышц и ног. Конечно, если с тестостероном у вас проблем нет, те ваш организм его получает из фармы, химии, которую вы себе колете, то да, ноги ради секреции гормона тренировать не нужно (Личный опыт применения анаболических стероидов: зачем, на чем, какие последствия). Вы видели как убого смотрятся качки с сильным крепким раздутым торсом и дряблыми худенькими ножками? Зрелище, скажу откровенно, весьма забавное. Красота — это эстетика, все должно быть в гармонии, иметь определенные пропорции. Сильное мускулистое тело — сильные мускулистые ноги. Многие игнорируют ноги или всячески их избегают, ввиду каких-то травм и проблем. У меня больные суставы, поэтому я не могу работать на присяде с большими весами, не бегаю, а тренируюсь на эллипсоиде, чтобы не было эффект удара, от которого и страдают суставы. Но при наличии данных проблем, всегда можно найти альтернативу, заменить штангу, на жим, либо работу на тренажерах, было бы желание, так сказать, возможность всегда найдется. Программа тренировок на плечи и ноги! 1) Разминка на эллипсоиде. Тк мы будем тренировать ноги, поставим меньше угол наклона и нагрузку, чтобы ноги не забить. Минут 5 поработаем, чтобы разогнать кровь по организму, запустить ЦНС, разогреть мышцы. 2) Растяжка, покрутили руками, ногами, потянули мышцы, плечи и тд 3) Тяга штанги узким хватом (на ширину ладони) к подбородку. Базовое упражнение, прорабатывает все плечо (перед, середину, задний пучок). 4) Жим гантелей сидя на скамье (угол 75 градусов) 5) Жим сидя в тренажере 6) Разведения в стороны с гантелями. 7) Разведение в кроссовере (блок вниз, работаем по одной руке, идентично разводкам с гантелями, только держит мышцу в постоянной нагрузке) 8) Подъем гантелей перед собой (передний пучок) 9) Подъем блина перед собой (на добивку) 10) Разведение в наклоне (задние пучки) 11) Разведения на кроссовере (задние пучки) 12) Разведение на тренажере бабочка (задние) 13) приседание со штангой или на Смите 14) Жим ногами в тренажере 15) Приседания в тренажере Гакка (низка постановка ног, высокая постановка ног, средняя ноги широко). Машина Гакка, он же тренажер, дает возможность проработать все мышцы ног лишь меняя положение упора. Поэтому, на этом снаряде мы задерживаемся дольше всего. 16) Разгибания на тренажере (четырехглавая мышца) 17) Сгибание ног стоя, если есть, зачастую в залах тренажер для работы лежа (бицепс бедра качается) 18) Икроножная мышца на Смите стоя (нужен большой вес, тк икры тягают ваш вес тела, значит, чтобы нагрузка была на наращивание мышц надо их грузить серьезно) 19) Икроножная на Смите сидя, либо с специальном тренажере, в моем зале его нет. 19) Пресс, по самочувствию. Работая с ногами, я предпочитаю не увеличивать вес, а прорабатывать мышцу качественнее: медленнее выполнять каждый подход, концентрированно задерживаться на секунду — две в точке с максимальной нагрузкой, выжимать не до конца, чтобы не было периода расслабления мышцы, а она постоянно была под нагрузкой. Такого рода «извращения» являются вынужденной мерой, чтобы не добить и без того не совсем здоровые суставы. Масса, конечно, — хорошо, но здоровье превыше всего. Вступайте в группу ВК! Не забывайте вступать и в группу в ВК, чтобы читать избранные материалы, на основе которых я корректирую свои тренинги и питание. мощный комплекс упражнений от тренера Комплексом упражнений поделился танцующий фитнес-тренер Ник Волкер. Он убежден, что иногда лучше променять общую тренировку на точечную. Это, по его мнению, способно принести больше пользы в перспективе. Примечательно Nemiroff стал №1 международным брендом спиртных напитков по скорости роста в мире «В зависимости от фазы тренировок, которую я прохожу по своей собственной программе, я могу изолировать различные группы мышц. На этой тренировке я хотел достичь силы и гипертрофии (размера) в ногах и плечах», – объясняет он. Совет тренера: используй как двусторонние, так и односторонние движения во время тренировок. Это полезно для твоего тела. Тренировка для плеч и ног Традиционно разогреваем мышцы с помощью танца. Приседания со штангой с поднятой пяткой: 5 подходов по 5 повторений Эластичная лента для колена: 5 подходов по 10 повторений на каждую ногу Жим над головой: 4 подхода по 12 / 10 / 8 / 8 повторений Поперечный подъем вперед: 4 подхода по 12 повторений на каждую руку Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу Мостик с эластичной лентой: 3 подхода по 15 – 20 повторений Жим Арнольда на коленях: 3 подхода по 12 повторений на каждую руку Жук на спине: 3 подхода по 30 повторений Не забывай отдыхать в течение 30 – 45 секунд между упражнениями. Смотри на видео, как правильно выполнять упражнения от тренера: Совет от тренера: получай удовольствие от тренировки. Соревнуйся с собой, наслаждайся и становись лучшим с каждым днем. Ну просто грех не взять на вооружение комплекс упражнений от Ника Волкера. Хватит лениться и откладывать работу над собственным телом на мифическое завтра. Займись им уже сегодня! Тебе понравится Как накачать плечи и мышцы кора: мощный комплекс упражнений для домашней тренировки Базовая программа тренировок на ноги и плечи Программа тренировок ноги плечи в тренажерном зале Начнём с базового упражнения, советую именно приседания со свободным весом, как основное упражнение на ноги.  Техника упражнения: гриф примерно на задних дельтоидах. Становимся в такую стойку, чтобы пятки были на ширине плеч, носки чуть шире. Приседаем примерно ягодицами чуть ниже коленного сустава. Прогнутая спина, не колени вперёд, а ягодицы назад.  Для того чтобы больше прокачать наружную часть бедра можно ставить ноги уже. Если больше внутреннюю часть квадрицепса тогда ноги шире.  Далее выполняем сгибание бедра лёжа, между этими упражнениями примерно 1,5 минуты отдыха. Выполняем это упражнение сразу после приседа и получаем двойной рабочий сет.  Разминаемся на приседе минимум два раза, на сгибе бедра можно один. Между сетами 3-4 минуты пауза, всего рабочих сетов 3, по 6-8 повторений.  Первую серию на ноги выполнили базу и сгиб бедра, приступаем к плечам.  Некоторые говорят что жим из-за головы травма опасное упражнение. Но есть одно очень хорошее правило. Нужно просто делать качественно это упражнение. Не выполнять запредельные веса, не гнуться, шеей не крутить. Взять нормальный вес, идеальная техника. Вам могут помочь закинуть штангу.  Жмём чуть ниже середины головы и выжимаем вверх. Очень качественно нужно выполнять это упражнение. В этом упражнении выполняем пару разминочных подходов и три рабочих на 6-8 повторов до отказа.  Вместе с этим упражнением в сете выполняем через 1,5 минуты отдыха упражнение на задний дельтоид.  Базовое упражнение тяга гантелей лёжа в наклоне. Скамейка в этом упражнении гарантирует вам отсутствие рывка.  Данную пару упражнений выполняем в диапазоне разминочных 1-2 подхода, три рабочих на 6-8 повторений до отказа, между сетами 3-4 минуты отдыха.  Снова переходим к ногам. Будем выполнять базовое упражнение на заднюю поверхность бедра.  Мертвая тяга: прогнулись, подняли гриф, спина прогнута, ноги либо прямые, либо чуть согнуты. Опускаем гриф не подключаем спину и сокращаемся задними ягодицами. Стоим в основном на пятках, гриф почти трется по голени. Думайте о том, как работает задняя поверхность бедра.  Медленно и качественно выполняем это упражнение.  Пару разминочных по 10 повторений, и 3 рабочих подхода по 7-8 повторений.  В паре на заднюю поверхность бедра выполняем разгибания ног сидя. Выполняем три рабочих подхода по 8 повторов. Выполняем упражнение до полного разгибания.  Два упражнения на плечи которые мы будем выполнять также в паре.  На центральный дельтоид тяга широким хватом. Задача поднять локти выше плечевого сустава. Тянем идеально, без колебаний туловища. Локоть выше плеча.  1 разминочный подход 3 рабочих по 7-8 идеальных повторов.  Чередуем задний дельтоид с центральным.  Последнее базовое упражнение на задний дельтоид. Хват без большого пальца, чтобы не работали предплечья и бицепс. Хват довольно узкий, малейший наклон вперёд, чуть сгорбиться. И тянем повыше локти включая задний дельтоид в работу. Тяга за спиной в силовой раме.  1-2 разминочных, 3-4 рабочих подхода, по 6-8 повторов. Программа тренировок ноги плечи Тренировка плеч и ног, программы тренировок, ТОП упражнений Одно только слово, тренировка ног, многих атлетов повергает в ужас. Все потому что, именно эта мышечная группа требует тяжелой кропотливой работы. А в связи с популяризацией фитнеса, многие категорически боятся больших весов. Но надо понимать одно, что если не развивать мышцы ног, то невозможно будет добиться большого результата в бодибилдинге, особенно при натуральном тренинге. Только представьте, как будет выглядеть атлет с огромным верхом тела и дистрофичными ногами. По мне так нелепо и непропорционально. А именно ради эстетически построенного тела, мы и идем в зал и занимаемся бодибилдингом. Также, все базовые упражнения ввиду своей сложности, вырабатывают Соматропин, так называемый гормон роста. Он оказывает анаболический эффект на наше тело, уменьшая распад белка и усиливает его синтез. Кроме того, этот гормон уменьшает процент подкожного жира и помогает усвоению углеводов. Не надо иметь докторскую степень, чтобы понять, какое влияние всех этих факторов окажет на организм и мышечный рост. Давайте вместе разбираться во всех тонкостях тренировки ног. Начнем с небольшого описания анатомии данной мышечной группы. Советуем почитать: Углеводы на 1 кг веса Тренировка ног Тренировка ног и плеч Разминка 15-20 минут. Сначала на беговой дорожке около 10 минут и потом отдельно каждый сустав, особенно колени. Приседания со штангой на плечах 4 подхода по 10 повторений Если пока не умеете правильно приседать, учитесь в любом случае, это очень хорошее упражнение. Разгибание ног в тренажёре 3 подхода по 15 повторений Сгибание ног лёжа на тренажёре 3 подхода по 15 повторений Махи гантелями в стороны в наклоне 3 подхода по 15 повторений Тренируем в первую очередь задние дельты, потому что потом на них просто не останется сил. Советуем почитать: Тренировка в зале для спины для девушек Жим гантелей сидя 4 подхода по 12 повторений Нужно выполнять именно жим с гантелями, потому что силы на пределе, а это упражнение для плеч хорошо задействует средние дельты. Разведение гантелей в стороны стоя 3 подхода по 10 повторений Скручивания в тренажёре 4 подхода по 20 повторений В тренировке ног и плеч мы прорабатываем все рабочие мышечные группы, без особого акцента. Если у вас отстает какая-либо группа мышц, то необходимо убрать одно упражнение. К примеру, вам надо доработать среднюю дельту чтобы плечи были шире, для этого уберите махи в наклоне и добавьте, к примеру, тягу штанги узким хватом. Аналогичная ситуация и с тренировкой ног. Как для новичка данная тренировка ног и плеч может показаться тяжёлой, поэтому приём дополнительно спортивного питания не помешает. В комплекс упражнений отлично впишется ВСАА и креатин. Также стоит обязательно учесть тот факт, что новичкам не стоит выполнять упражнения до отказа, старайтесь подбирать вес чтобы оставалось сил ещё на пару раз в конце подхода. Сменить тренировку ног и плеч на другую после 1-1,5 месяца использования если она перестала давать результаты. Тренируйтесь по ней 1 раз в неделю. Упражнения для плеч Как правильно тренировать плечевой пояс в один день с ногами? Вы должны начать свой тренинг именно с дельт, после энергозатратных упражнений на ноги, вряд ли сможете найти силы. Помните! Чем крупнее мышцы, тем больше энергии организм потратит на их работу и восстановление. Начинайте занятие с более мелких и слабых, отстающих мышц, не потратив энергию заранее. Жим гантелей стоя или сидя Для упрощения техники новичкам или при работе с большим весом, жим гантелей можно выполнять сидя на скамье. Техника выполнения жима стоя: стопы по ширине плеч, колени слегка согнуты, чтобы исключить нагрузку на коленный сустав; в руках держим гантели, подняв в исходное положение к плечам, руки по сторонам локтями вниз; на выдох выполняйте подъем гантелей, разгибая локти над головой; руки и корпус должны оставаться в одной оси, не отклоняясь вперед или назад; на вдохе плавно опускайте гантели к плечам, не бросая, выполняйте опускание медленнее, чем подъем. для набора массы выполняйте 8-12 повторений, 3-4 подхода. Жим Арнольда Этот вид жима лучше выполнять сидя, поскольку необходимо зафиксировать корпус в неподвижном положении. Для этого нужно упереться спиной в скамью, выставленную под углом 90 градусов: Советуем почитать: Витамины с магнием и цинком; почему они критически важны мужчинам сидя, возьмите гантели в руки, развернув запястья во внутреннюю сторону, удерживая предплечья перед собой, локтями вниз; на выдох выполняйте подъем гантелей через стороны, в середине движения разворачивая кисти и выжимая гантели над головой в верхней точке, как при обычном жиме гантелей; на вдохе медленно опускайте гантели в обратном порядке, также через стороны, разворачивая гантели «к себе» в нижней точке; и также, на плечи необходимо 3-4 подхода по 8-12 повторений. Тяга штанги к подбородку Тяга выполняется стоя с прямым грифом: расположите ладони в центре грифа хватом сверху так, чтобы на расстоянии между ними большие пальцы могли касаться друг друга. Кисти в «замок», большими пальцами вниз; стопы по ширине плеч, также слегка согнуты колени; на выдох – протяните гриф вдоль корпуса, поднимая к подбородку, локти через стороны тянутся к потолку. Не раскачивайтесь и не выкручивайте кисть, достаточно поднять гриф до уровня ключиц; плавно разгибайте локти на вдохе, опуская штангу вниз на бедра. необходимое количество подходов 3-4 по 8-12 раз. Махи гантелями в стороны стоя, колени согнуты, в руках держим гантели, немного согнув локти, сблизив гантели перед собой; с выдохом выполняем махи гантелей через стороны, сохраняя угол в локте неподвижным, в верхней точке поднимая чуть выше плеч и кистей; медленным движением через стороны опускаем гантели на вдох, соединяя в нижней точке; здесь так же важно не помогать корпусом и не выполнять махи рывками, чувствуйте работу средних дельт; выполняйте махи 3-4х8-12 раз. Жим штанги из-за головы Данную технику можно выполнять узким хватом, таким образом, будет работать передняя дельта: стоя или сидя на скамье, берем штангу хватом по ширине плеч сверху, сгибаем локти, поднимая штангу, кладём её на спину; на выдох выталкивайте штангу над головой, проводя локти и предплечья параллельно перед собой. В верхней точке локти выпрямить; на вдох опускайте штангу на спину, не касаясь и не бросая штангу; выполняйте 3-4х8-12 повторений. Махи гантелями стоя в наклоне Данное упражнение предназначено для работы на задний пучок дельты. Можно выполнять как стоя, так и сидя в наклоне: стопы по ширине таза, колени согнуты, прямой спиной выполняем наклон вперед до параллели пола и фиксируем положение, можно упереться головой в скамью; руки свободно опущены, держим гантели, слегка согнув локти; на выдох выполняем махи через стороны вверх до плечевых суставов, не выпрямляя локти; на вдохе возвращаем гантели вниз, удерживая ровную спину; и так же 3-4х8-12. День 3: Интенсивная кардио-тренировка для похудения ног На третий день мы поработаем над стройностью ног, а также разнообразим силовую программу кардио-упражнениями. Кардио-упражнения для ног помогут вам сжечь больше калорий, усилить кровообращение в проблемных зонах и избавиться от жира на бедрах. Эта тренировка заставит ваши мышцы гореть, так что запасайтесь водой и готовьтесь к интенсивной работе. Посмотрите также: 1. Прыжки-ножницы Поставьте ноги шире плеч, руки вытяните в стороны. Теперь выполняйте энергичные прыжки, перекрещивая ноги и руки. Прыгайте со средней амлитудой, не подпрыгивая слишком сильно, чтобы сохранить размеренный темп. Но также не следует спешить, иначе мышцы не получат достаточной нагрузки. Активное кардио-упражнение разгоняет обмен веществ и укрепляет мышцы ног от голени до бедер и ягодиц. Сколько выполнять: 20-25 скрещиваний. Рассчитай свой идеальный спортивный вес! 2. Прыжки +становая тяга сумо Поставьте ноги на максимальной ширине друг от друга, носки разведите в стороны, руки опустите вдоль тела. Опуститесь в приседание сумо, наклоняя корпус вперед, чтобы руками коснуться пола. Из нижней точки сделайте прыжок, чтобы вернуться в исходное положение стоя. Затем прыжком вернитесь в стойку для сумо и повторите все сначала. Функциональное упражнение на бедра и ягодицы не только укрепляет мышцы, но также улучшает выносливость и взрывную силу тела. Сколько выполнять: 15-20 повторений. 3. Низкие выпады с киком ногой Стоя прямо, сделайте выпад назад правой ногой и наклонитесь вниз, стараясь коснуться левой рукой правой стопы. При этом колено левой ноги должно почти касаться пола. На подъеме сделайте кик левой ногой вперед, а затем снова вернитесь в выпад. Сделайте все повторения для одной ноги, а затем для другой. Низкоударное кардио-упражнение разгоняет кровообращение, способствуя жиросжиганию, а также укрепляет мышцы бедер и корпуса. Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу. 4. Конькобежец Встаньте прямо, ноги вместе. Теперь опуститесь в полуприсед, корпус наклоните вперед. Из этого положения отставьте в сторону правую ногу, а правой рукой коснитесь левой стопы. Вернитесь обратно и повторите в другую сторону. Выполняйте упражнение в быстром темпе, стараясь сменять ноги не шагами, а прыжками. Конькобежца часто включают в тренировку ног в домашних условиях благодаря высокой эффективности упражнения не только для проработки мышц, но также для жиросжигания и похудения. Сколько выполнять: 12-15 касаний каждой рукой (всего 25-30). 5. Прыжки в приседе Опуститесь в классическое приседание, чтобы колени были согнуты под прямым углом и находились на одной линии с носками. Из этого положения легко подпрыгните, не разгибая коленей полностью и снова возвращаясь в приседание. Простое на первый взгляд упражнение заставит ваши мышцы гореть, ведь во время его выполнения бедра, ягодицы и ноги полностью находятся в напряжении, а кардио-темп помогает терять килограммы. Сколько выполнять: 15-20 повторений. 6. Прыжки Jumping Jack с махами Поставьте ноги вместе, руки свободно опущены. Сделайте прыжок, разводя ноги и руки в стороны. После возвращения в исходное положение, сделайте мах ногой вперед, стараясь коснуться ладони противоположной руки, которую тоже вытяните вперед. Затем снова сделайте прыжок и в исходном положении сделайте мах другой ногой. Это функциональное упражнение на ноги умеренной интенсивности легко можно делать дома, если вы хотите ускорить процесс похудения и как можно быстрее привести бедра в отличную форму. Сколько выполнять: 8-10 махов на каждую ногу. 7. Двойные приседания с выпрыгиванием Поставьте ноги на ширине плеч, руки сложите перед собой. Сделайте приседание в классической технике, вернитесь в исходное положение. Теперь снова присядьте и на подъеме выпрыгните вверх. Затем снова опуститесь в присед и повторите все сначала. Упражнение поможет вам не только укрепить бедра и ягодицы, но также прокачает вашу выносливость и увеличит физические возможности тела. Присед + присед с выпрыгиванием – это одно повторение. Сколько выполнять: 12-15 повторений. 8. Присед из планки Встаньте в планку на прямых руках, убедившись, что ладони находятся точно под плевыми суставами, а таз составляет одну линию со спиной и ногами. Теперь шагните каждой ногой к ладоням, и, не разгибая коленей, поднимите корпус вверх. При этом не меняйте положение рук, чтобы было проще вернуться в исходное положение. Теперь поставьте руки на пол, затем отставьте каждую ногу, возвращаясь в планку, и повторите все сначала. Непростое, но эффективное упражнения для бедер, которое можно делать в домашних условиях, чтобы быстрее получить тело мечты. Не забудьте в первом подходе шагать с правой ноги, во втором подходе с левой ноги для равномерной нагрузки (либо чередовать повторения). Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала с одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу. 9. Шаговые приседания с подъемом рук Поставьте ноги вместе и опуститесь в приседание. Руки опустите вдоль тела и коснитесь пальцами стопы. На подъеме поднимите руки вверх и отставьте правую ногу в сторону. Вернитесь в приседание и на следующем подъеме снова поднимите руки вверх, но отставьте в сторону уже левую ногу. Выполняйте упражнение энергично, чтобы потратить как можно больше калорий и ускорить метаболизм, что поможет вам быстрее похудеть. Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу. 10. Приседания с прыжками Поставьте ноги вместе, руки за голову и опуститесь в присед. Из этого положение подпрыгните, расставляя ноги в стороны, затем прыжком вернитесь в исходное положение. Выполняйте энергичные прыжки, не разгибая колени и оставаясь на протяжении всего упражнения в приседе. Активное упражнение на бедра и ягодицы хорошо нагрузит ноги и станет лучшим завершением кардио-тренировки на низ тела. Сколько выполнять: 20-25 повторений. Продвинутые занимающиеся могут повторить упражнения в 2-3 круга. Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа Тренировка ног в тренажёрном зале для мужчин — программа тренировок на ноги от тренера Мощная прокачка ног в фитнес-зале. Тренировка для мужчин 10 ноября 2021, 21:15 МСК Поделиться Комментарии Не забывайте работать с нижней частью тела, чтобы оно было красивым и пропорциональным. Не слишком опытные спортсмены порой забывают уделять должное внимание своим ногам или же просто не считают это важным. Мы часто можем видеть людей, у которых хорошо развита верхняя часть тела, а с ногами всё ровным счётом наоборот. Это неправильный подход. Каким бы видом спорта вы ни занимались, нужно грамотно распределять нагрузку на тело, работать со всеми группами мышц. Виталий Ложников чемпион по классическому бодибилдингу Не стоит начинать тренировку с тяжёлых базовых движений, таких как приседания. Начните тренировку с работы на тренажёрах, чтобы прочувствовать мышцы, постепенно увеличивая нагрузку. Жим ногами Техника выполнения: Сядьте в тренажёр и упритесь ногами в платформу.Прижмите таз и поясницу плотно к подушке и спинке тренажёра.Стопы расположите в верхней части платформы и поставьте чуть шире таза, носки направлены в стороны под углом 45 градусов.Сгибайте колени и плавно опускайте платформу, таз и поясницу не отрываем.На выдохе мощно выжмите платформу. Следите, чтобы колени двигались по направлению носков. Что нужно знать? В зависимости от того, куда мы хотим направить нагрузку, стопы на платформе выставляются по-разному. Например, чем ниже мы ставим стопы, тем сильнее нагружается квадрицепс. Если ноги ставим вместе, то нагружается его внешняя часть, если широко – внутренняя. Если ноги стоят по центру платформы, то нагрузка распределяется равномерно между бицепсом и квадрицепсом бедра (т. е. нижней и верхней его поверхностями). А если ставить ноги высоко, то больше работают задняя поверхность бедра и ягодицы. Фото: istockphoto.com Разгибание ног сидя Сидение устанавливаем так, чтобы колено было на уровне оси вращения тренажёра. Колени не должны сильно торчать вперёд или сильно западать назад. Техника выполнения: Сядьте на тренажёр. Прижмите таз и поясницу плотно к подушке и спинке тренажёра.Напрягите переднюю поверхность бедра, а затем разгибайте голень, слегка не доводя до параллели с полом.Затем плавно опустите голень в исходное положение. Что нужно знать? Если мы ставим носки ног наружу, то больше нагружается внутренняя часть, если внутрь – внешняя. Для лучшей эффективности поднимайте ноги медленнее, в высшей точке делайте небольшую задержку. Как правильно выполнять базовые упражнения со штангой Тренировка для мужчин на прокачку грудных мышц Приседания со штангой на плечах Техника выполнения: Встаём прямо, ноги на ширине плеч.Кладём на плечи гриф, придерживая его руками.Приседаем.Встаём обратно вверх, разгибая колени. Спина всегда должна быть прямой, колено направлено в сторону, в которую смотрит носок. Не отрываем пятки по ходу упражнения. Фото: istockphoto.com Сгибание ног лёжа в тренажёре Выставите расположение валика по длине ваших ног. Он должен находиться под ахилловым сухожилием. Колени не должны сильно свисать со скамьи или полностью лежать на ней. Техника выполнения: Ложимся на тренажёр и плотно прижимаем таз к скамье.Напрягаем заднюю поверхность бедра и сгибаем голень до угла 90 градусов.Старайтесь не отрывать таз от скамьи.Затем медленно верните голень в исходное положение. Снаряд поднимаем без рывка, ноги полностью не выпрямляем. Тренировка в зале для красивого и рельефного пресса от бодибилдера Тренировка по кроссфиту для развития силы и выносливости «Мёртвая тяга» с гантелями Техника выполнения: Ноги на ширине плеч и слегка согнуты.Начинаем опускать руки к полу, гантели ведём вдоль ног, растягивая заднюю поверхность бедра.Таз максимально отводим назад и прогибаемся в пояснице.Поднимаемся до полного сокращения бицепса бедра. Тренировка окончена. Подробное выполнение упражнений и комментарии Виталия смотрите в видео на «Чемпионате». MuscleRussia Занимаясь спортом, никогда не забывайте о том, что от комплексности и равномерности развития мышц зависит ваш результат. Во всём должны быть мера и порядок. Не переусердствуйте с тренировками, давайте мышцам отдыхать. Помните, что они тоже устают. Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться Источник ОБЗОР Лучших Программ Тренировок. Денис Борисов. ОБЗОР Лучших Программ Тренировок     Пожалуй один из самых популярных вопросов который задает человек купивший абонимент в тренажерный зал, это «ПО КАКОЙ ПРОГРАММЕ ТРЕНИРОВОК МНЕ ЗАНИМАТЬСЯ?» Даже обывателю далекому  от спорта очевидно, что программы бывают РАЗНЫЕ, так же как их ЭФФЕКТИВНОСТЬ.  Вокруг нас существует огромное многообразие  разнообразных комплексов и сплитов  разобраться в которых порой даже опытному атлету не просто.   Сегодня я попробую сделать своеобразный ОБЗОР лучших программ тренировок в привязке к  «пациенту» (ЧЕЛОВЕКУ) для того чтоб у вас появилось больше понимания как собрать ОПТИМАЛЬНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СЕБЯ! Т.е. вы поймете не только чем принципиально отличаются разные программы, НО и научитесь лучше составлять такие программы для себя с учетом ваших индивидуальных особенностей.           Пожалуй один из самых популярных вопросов который задает человек купивший абонимент в тренажерный зал, это «ПО КАКОЙ ПРОГРАММЕ ТРЕНИРОВОК МНЕ ЗАНИМАТЬСЯ?» Даже обывателю далекому  от спорта очевидно, что программы бывают РАЗНЫЕ, так же как их ЭФФЕКТИВНОСТЬ.  Вокруг нас существует огромное многообразие  разнообразных комплексов и сплитов  разобраться в которых порой даже опытному атлету не просто.   Сегодня я попробую сделать своеобразный ОБЗОР лучших программ тренировок в привязке к  «пациенту» (ЧЕЛОВЕКУ) для того чтоб у вас появилось больше понимания как собрать ОПТИМАЛЬНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СЕБЯ! Т.е. вы поймете не только чем принципиально отличаются разные программы, НО и научитесь лучше составлять такие программы для себя с учетом ваших индивидуальных особенностей. ЧТО ТАКОЕ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК? ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК — это по сути тот РЕГУЛЯРНЫЙ СТРЕСС/НАГРУЗКА которые вы прикладываете к вашему телу, для того, чтоб у него появилась АДАПТАЦИЯ К НИМ (рост мышц и силы)! ПОЧЕМУ РЕГУЛЯРНЫЙ? Потому что телу не выгодно что то менять если в этом нет необходимости (энергии больше тратиться).  Вы будите иметь большие мышцы или силу только в случае РЕГУЛЯРНОГО пользования ими.  Если же постоянства не будет, то и потребности в этой адаптации не будет.     ОТ ЧЕГО ЗАВИСИТ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК? От КОНКРЕТНОГО ЧЕЛОВЕКА (ВАС)! Дело в том, что все люди разные и поэтому всем нужна РАЗНАЯ НАГРУЗКА (стресс, тренировки).  ОДНА И ТА ЖЕ НАГРУЗКА может быть для одного  ДОСТАТОЧНОЙ, а для другого человека ИЗБЫТОЧНОЙ.  В первом случае человек будет к ней постепенно адаптироваться (рост силы и мышц), а во втором случае человек будет в состоянии «перетренированности» (плохое самочувствие, нет роста).  Может быть еще и третья ситуация, когда нагрузка будет НЕДОСТАТОЧНОЙ (слишком легкие тренировки, маленький стресс).  Тогда человек будет чувствовать себя хорошо, но роста не будет (нет обходимого стресса для адаптации, человек занимается физкультурой).   ОСНОВНАЯ ЗАДАЧА:  СДЕЛАТЬ НАГРУЗКУ (ТРЕНИРОВКУ) ОПТИМАЛЬНОЙ ДЛЯ КОНКРЕТНОГО ЧЕЛОВЕКА! Сразу скажу, что если мы рассматриваем НОВИЧКОВ, которые в принципе никогда не мучили свой организм силовыми ТРЕНИРОВКАМИ (не было раньше регулярного силового стресса), ТО  подобрать для них НАЧАЛЬНУЮ программу тренировок достаточно легко  потому что любая, даже кривая,  силовая нагрузка будет для них НОВОЙ и мышцы будут откликаться на рост, при условии что нагрузка не будет слишком избыточной.   Но если мы сравним НОВИЧКА и человека который имел спортивный опыт (например спринтер или турникмен), то  НАГРУЗКА и ПРОГРАМА для каждого из этих двух товарищей будут очень сильно ОТЛИЧАТЬСЯ!   Вот почему НЕВОЗМОЖНО дать универсальную программу тренировок идеально подходящую ВСЕМ!  Даже если мы сейчас подберем идеальную программу тренировок для «вас любимого», то она будет таковой ВРЕМЕННО.  Ровно до тех пор пока ваше тело не разовьет адаптацию к ней (привыкнет к этой нагрузке).  После этого ваша ПРОГРАММА перестанет давать вам ДОСТАТОЧНО НАГРУЗКИ для дальнейшего РОСТА (адаптации).  Ваша программа перестанет быть хорошей для вас! Вот почему я люблю говорить, что каждая программа хороша в свое время и для своего клиента.      ИЗ ЧЕГО СКЛАДЫВАЕТСЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК? Раз ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК — это, по сути, ДОЗИРОВАННЫЙ СТРЕСС (НАГРУЗКА) на ваше тело, то очень важно понять из чего СКЛАДЫВАЕТСЯ этот стресс, для того чтоб правильно дозировать его (давать достаточное количество вместо недостаточного или избыточного).    ФАКТОРОВ ОЧЕНЬ МНОГО: Кол-во упражнений на мышечную группу Кол-во мышечных групп тренируемых на одной тренировке Кол-во рабочих подходов в упражнении Кол-во повторений в подходе Длительность отдыха между подходами Длительность отдыха между тренировками Длительность отдыха между тренировками одной мышечной группы Супер приемы повышения интенсивности Вес отягощений в упражнении Выбор упражнений Наличие отказа в подходе Наличие специализации в программе Наличие периодизации в программе и т.д.   А ведь это далеко не полный список, друзья.  Как во всем это многообразии разобраться? Сейчас я вам научу как это делает опытный тренер. У опытного тренере НЕТ АБСОЛЮТНЫХ величин по поводу дозировки нагрузки в том или ином тренировочном факторе (см выше).  Опытный тренер оценивает ОТНОСИТЕЛЬНЫЕ величины «пациента».    Например, я не могу сказать точно что будет с вашим телом и мышцами, если мы увеличим в два раза количество рабочих подходов на мышечную группу.  НО я точно знаю, что ОТНОСИТЕЛЬНО предыдущей программы тренировок НАГРУЗКА станет существенно выше.  А значит, при наличии необходимых восстановительных ресурсов организма, и адаптация должна быть больше (рост мышц).  Я просто смотрю через месяц что показывают весы и зеркало.  Если человек стал больше и сильнее, то мы на верном пути (оставляем увеличенное количество подходов).  Если человек не поменялся, то пробуем менять другой фактор (например снизить количество повторений в подходе и увеличить время отдыха между ними).  Если человек чувствует слабость, то даем отдых неделю и снижаем количество подходов до начального потому что скатились в перетренированность (нагрузка стала слишком избыточной).     ПОДБОР СВОЕЙ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК Наш АЛГОРИТМ оптимизации программы  очень простой по сути: ОТНОСИТЕЛЬНОЕ УВЕЛИЧЕНИЕ/УМЕНЬШЕНИЕ НАГРУЗИ + ОЦЕНКА ПРОГРЕССА!   Вы не можете точно (АБСОЛЮТНЫЕ ВЕЛИЧНЫ) знать на сколько полезно будет увеличение или уменьшение нагрузки (стресса) по тому или иному пути для конкретного человека.   Но вы  можете оценивать эффективность изменений ОТНОСИТЕЛЬНО того, что было раньше и таким образом подбирать оптимальную программу для себя или «пациента». Чем ТРЕНИРОВАННЕЙ человек = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна Чем ГЕНЕТИЧНЕЕ человек = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна Чем СТАРШЕ человек = Тем МЕНЬЕШЕ НАГРУЗКА ему нужна Чем МЕНЬШЕ СТРЕССА в жизни = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна Чем ХУЖЕ ПИТАНИЕ = Тем МЕНЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна   Вам  не нужно знать «абсолютные величины» (это не возможно).  Вам нужно знать «ОТНОСИТЕЛЬНЫЕ ВЕЩИ» т.е.  ЧТО УВЕЛИЧИВАЕТ СТРЕСС(НАГРУЗКУ).  А ЧТО ЕГО СНИЖАЕТ.    Тренер это знает как «Отче наш».  Вот эти ОТНОСИТЕЛЬНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ:   Чем БОЛЬШЕ упражнений и подходов = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА Чем МЕНЬШЕ время отдыха между ними = ТЕМ БОЛЬШЕ НАГРУЗКА Чем БОЛЬШЕ повторений в подходе = Тем БОЛЬШЕ нагрузка Чем МЕНЬШЕ вес на снаряде = Тем МЕНЬШЕ нагрузка Чем БОЛЬШЕ вес на снаряде = Тем БОЛЬШЕ нагрузка Чем БОЛЬШЕ отдых между тренировками = Тем МЕНЬШЕ нагрузка Чем МЕНЬШЕ отдых между тренировками = Тем БОЛЬШЕ нагрузка Чем глубже ОТКАЗ в подходе = Тем БОЛЬШЕ нагрузка Чем больше СУПЕРПРИЕМОВ на тренировке = Тем БОЛЬШЕ нагрузка Чем БОЛЬШЕ МЫШЦ работает  в упражнениях = Тем БОЛЬШЕ  общая нагрузка Чем МЕНЬШЕ МЫШЦ помогает целевой = Тем БОЛЬШЕ целевая нагрузка Чем БОЛЬШЕ СПЛИТ (расщепление) = Тем БОЛЬШЕ целевая нагрузка на мышцы Чем БОЛЬШЕ СПЛИТ = Тем МЕНЬШЕ общая нагрузка на мышцы СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ = БОЛЬШЕ нагрузка на целевую, МЕНЬШЕ на остальные ПЕРИОДИЗАЦИЯ  =  БОЛЬШЕ/МЕНЬШЕ нагрузка в разные периоды недели  Вы видите что мы теперь можем легко увеличивать или уменьшать НАГРУЗКУ на наши мышцы через тренировочные особенности программы.  Но прежде чем мы перейдем к обзору конкретный тренировочных программ хочу обратить ваше внимание на такой важный фактор, как  ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК ОДНОЙ МЫШЕЧНОЙ ГРУППЫ.     СПИЛИТ и ВРЕМЯ ОТДЫХА МЕЖДУ ТРЕНИРОВКАМИ Долгое время все культуристы тренировали все тело на одной тренировке. Такие тренировочные программы по бодибилдингу были не совершенны. Приходилось делать огромное количество упражнений и подходов. Естественно в последних упражнениях шансов проработать полноценно мышцы было меньше из-за усталости. И эффективность таких тренировок была невысокой. Поэтому на смену системы одной тренировки пришла система раздельной тренировки разных мышечных групп. Она называется Сплит (анг. Расщеплять) и предполагает «прокачку» разных мышц в разные дни. СПЛИТ УВЕЛИЧИВАЕТ ЦЕЛИВУЮ НАГРУЗКУ НА МЫШЦУ НО УВЕЛИЧИВАЕТ ВРЕМЯ ОТДЫХА МЕЖДУ ТРЕНИРОВКАМИ ОДНОЙ И ТОЙ ЖЕ МЫШЕЧНОЙ ГРУППЫ!   Первый момент УВЕЛИЧИВАЕТ нагрузку, а второй момент снижает общую НАГРУЗКУ.  В этом главная проблема СПЛИТА и главная сложность расщепления по дням.  С одной стороны, чем выше ваша тренированность (адаптация к нагрузке), тем БОЛЬШАЯ ЦЕЛЕВАЯ НАГРУЗКА вам нужна (это и дает сплит). А с другой стороны, чем больше вы расщепляете тело по тренировочным дням, тем реже вы тренируете каждую отдельную мышцу т.е. если смотреть в абсолютных величинах, то нагрузка снижается.   Вот в этом то и ошибка. Нужно рассматривать НАГРУЗКУ ОТНОСИТЕЛЬНО вашей тренированности и  размера/силы мышц.  Почему?   Потому что ЧЕМ БОЛЬШЕ МЫШЦЫ = ТЕМ РЕЖЕ ИХ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬт.к. им нужно БОЛЬШЕ ВРЕМЕНИ для ВОССТАНОВЛЕНИЯ. На начальном этапе СПЛИТ будет плохо работать потому что ваши тренировки могут быть слишком редкими (легкими) из за этого, во первых. И потому что на начальном этапе любая (даже маленькая нагрузка) будет достаточна для роста адаптации т.к. является НОВОЙ для вас. На продвинутом этапе, по мере роста адаптации (тренированности)  СПЛИТ будет работать все лучше потому что с одной стороны вам нужно будет давать БОЛЕЕ сложную нагрузку на целевые мышц, а с другой стороны вам нужно будет давать им больше дней отдыха в силу большего размера.   ОБЩИЙ ВЫВОД: ЧЕМ БОЛЬШЕ ТРЕНИРОВАННОСТЬ = ТЕМ БОЛЬШЕ СПЛИТ а ЧЕМ МЕНЬШЕ ТРЕНИРОВАННОСТЬ, ТЕМ МЕНЬШЕ СПЛИТ. Начинать занятия нужно с проработки ВСЕГО ТЕЛА за ОДНУ ТРЕНИРОВКУ (без сплита). По мере роста адаптации нужно постепенно расщепить ВСЕ тело на ДВЕ тренировки.  А в дальнейшем на ТРИ тренировки.  Очень опытные атлеты расщепляют тело даже на 4-6 тренировок и замечательно растут.  НО если новичок возьмет такую программу то она будет на нем плохо работать по двум параметрам. (избыток целевой нагрузки и слишком редкие тренировки).   ОБЗОР РАЗНЫХ ПРОГРАММ и СПЛИТОВ Чем отличается программа тренировок от сплита? Программа тренировок — это более широкое понятие, которое включает в себя как варианты с расщеплением по дням (сплиты), так и варианты без таковых (все-тело-за-тренировку). Когда вам составляют программу тренировок, то прорабатывают как правило ДВА момента: Расщепление по дням (какие мышечные группы  нужно тренировать в какой день) Комплекс упражнений на тренировке (что делать в соответствующий день на тренировке) С первым моментом (сплитом)  мы более менее разобрались.  А вот второй момент очень обширный (упражнения, подходы, повторения, суперприемы, отдых и т.д.).  Давайте я попробую сделать БЛИЦ-ОБЗОР самых популярных программ для того чтоб вы могли их использовать в своих тренировках.     ВСЕ-ТЕЛО-ЗА-РАЗ   Подъемы торса лежа на скамье с очень высоким обратным наклоном 4х30,25,20,15 Приседания 4х15,12,10,8 Сгибания ног 4х10,8,8,8 Подъемы на носки в тренажере 6х15,15,12,12,10,10 Жимы лежа 4х12,10,8,7 Жимы гантелей лежа на наклонной скамье 4х10,8,8,8 Подтягивания широким хватом 4 до отказа Тяги штанги или Т-грифа в наклоне 4х8 Жимы гантелей сидя 4х10,8,8,6 Подъемы штанги на грудь с виса 4х8 Суперсет Сгибания рук с гантелями сидя 5х8 Экстензии лежа (для трицепсов) 5х12     ПРОГРАММЫ С СПЛИТОМ (расщеплением групп по дням) Принципы построения Сплита в тренировочной программе. Есть много вариантов тренировочных программ в бодибилдинге по системе сплита. Самыми распространенными для новичков являются идеи разделение на два дня по группам: 1 верх — низ  В один день тренируем вверх тела (Плечевой пояс, спину, грудь, руки) Во второй низ тела (ноги, икры, пресс). Преимуществом является то, что в каждый тренировочный день работают только указанные мышцы. Другие не задействованы, так как при работе на ноги, верх не задействуется и наоборот. Недостаток Сплита – перегруженный упражнениями «верхний» день. 2 тяни- толкай В один день тренируем тянущие мышечные группы (Спина, бицепс). Во второй толкающие (грудь, дельты, трицепс). Ноги вставляем в более подходящий нам день. Преимущество – более целевая проработка верха тела. Однако при такой схеме мы вынуждены меньше уделять времени ногам. 3 Большие – маленькие В один день прорабатываем две самые большие мышечные группы (спина и ноги). В следующий все маленькие и грудь (грудь, дельты, руки). Это позволяет выделить достаточно времени на тренировку двух самых главных мышечных групп (спины и ног), которые задают основной вес общей мышечной массы. А во второй день мы ставим работу над теми мышцами, которые так или иначе работают в связке друг с другом (грудь, дельты, руки). Любые жимы на грудь будут задействовать дельты и руки. Поэтому сочетать их – не плохая идея.   ДВОЙНОЙ СПЛИТ 1-й день   НИЗ тела (ноги, пресс, икры) 2-й день  ВЕРХ тела (спина, грудь, плечи, руки)   Или (еще вариант)   1-й день – Ноги, спина, пресс. 2-й день –Грудь плечи, руки. День1 -отдых- День2 А) Ноги Спина Пресс День3 -отдых- День4 Б) Грудь Плечи Руки День5 -отдых- День6 А) Ноги Спина Пресс День7 -отдых- День8 Б) Грудь Плечи Руки И т.д……. А) Ноги Спина Пресс 1.Римский стул 4 подхода Х максимальное количество повторений 2.Присидания с штангой на плечах 2Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие) 3.Сгибание ног лежа 1Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие) 4.Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10 5.Тяга штанги в наклоне 4Х8-10 Б) Грудь Плечи Руки 1.Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) 2×15 (разминка)+ 3×6-8 2.Жим гантелей на горизонтальной скамье 4×6-8 3.Жим штанги стоя (военный жим) 1×10 (разминка) + 3Х8-10 4.Подьем штанги на бицепс 1×15 (разминка)+4×6-10 5.Брусья или французский жим штанги лежа 4×6-10       ТРОЙНОЙ СПЛИТ 1.Жимы (грудь, дельты, трицепс) 2.Тяги (спина, бицепс) 3.Ноги   ИЛИ • 1.Ноги • 2.Спина Дельты • 3.Грудь Руки Вот сам Комплекс упражнений: А) НОГИ • 1.Римский стул 4 подхода Х максимальное количество повторений • 2.Присидания с штангой на плечах 2Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие) • 3.Жим ногами лежа 3Х10 (рабочие) • «Мертвая тяга» на прямых ногах • Сгибание ног лежа 1Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие) • 6.Подьемы на носки стоя 1Х20 (разминка) +3Х10 (рабочие) Б) СПИНА ДЕЛЬТЫ • 1.Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х6-10 • 2.Тяга Т-грифа или штанги в наклоне 4Х6-10 • 3.Тяга гантели одной рукой 2-3Х6-10 • 4.«классический» жим штанги стоя 2Х15 (разминка) +3Х6-10 • 5.Махи гантелями стоя 1Х20 + 3Х6-10 • 6.Махи гантелей в наклоне 3Х6-10 В) ГРУДЬ РУКИ • 1.Жим штанги лежа 2×15 (разминка)+ 3×6-10 • 2.Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4×6-10 • 3.Разводка гантелей лежа 3Х8-10 • 4.Подьем штанги на бицепс 1×15 (разминка)+4×6-10 • 5…Брусья 4×6-10 • 6.французский жим штанги лежа 4×6-10       ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ СПЛИТ Сплит (расщепление) на 4 части: Грудь Спина Плечи Руки Ноги   Или  на 5 частей расщепление (мужская схема): Пн.  СПИНА Вт.   ГРУДЬ Ср. Чт.   НОГИ Пт.   ПЛЕЧИ Сб.   РУКИ Вс.   Пн. СПИНА Подтягивания      (или Верхняя Тяга)  2      разм + 4 Х 6-12 Тяга      штанги в наклоне (или Т-грифа)   1      разм. + 4 Х 6-12 Тяга      гантели одной рукой 4 Х 6-12 Тяга      горизонтального блока 3 Х 6-12 Тяга горизонтального блока:  (8 повторений + 15-30 сек) Х 6 раз. Вт. ГРУДЬ Жим      штанги на наклонной скамье   3      разм + 4 Х 6-12 Жим      гантелей  на наклонной скамье 1      разм + 4 Х 6-12 Разводка      гантелей лежа на скамье   1      разм. +  4 Х 8-12 жим штанги или гантелей на наклонной скамье (8 повторений + 15-30 сек) Х 6 раз.  Чт  НОГИ Икры      стоя (или жим носками) 2 разм + 4 Х 12-20 Приседания      с штангой (или жим ногами)   3      разм + 4 Х 6-12 Разгибание      ног сидя  1 разм + 4 Х 8-15 Мертвая      тяга (на прямых ногах)   2      разм + 4 Х 8-12 Сгибание      ног лежа  1 разм + 4 Х 8-15  Разгибание ног или сиси-приседания  (8 повторений + 15-30 сек) Х 6 раз. Пт. ПЛЕЧИ  Классический      жим стоя (или жим гантелей) 3 разм + 4 Х 6-12 Тяга      штанги (или гантелей) к подбородку  1      разм + 4 Х 8-12 Махи      гантелей через стороны  1      разм + 4 Х 8-15 Махи      гантелей в наклоне  1      разм + 4 Х 8-15 Махи гантелей через стороны (3-й дропсет  + 15-30 сек. отдых) Х 3 раза. Сб. РУКИ подьем      штанги на бицепс 2 разм + 4 Х 6-12 жим      узким хватом (или брусья) 2 разм + 4 Х 6-12 молотковые      сгибания  1 разм + 4 Х 6-12 французский      жим шт. (или гантели) из-за головы 1 разм + 4 Х 6-12 суперсет: подьем штанги на бицепс + разгибание на вертикальном блоке  (8 повторений + 10 повторений + отдых 15-30 сек) Х 5 раз   ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК В современном культуризме есть два резко противоположенного взгляда на объем необходимой нагрузки в течении тренировки. Есть классический немецкий тренинг, приверженцы которого верят в ВЫСОКИЙ ОБЬЕМ силовой нагрузки (т.е. делают много подходов и упражнений за тренировку). А есть ВИТ «По Майку Ментцеру», сторонники которого уверенны в том, что тренировка должна быть в НИЗКОМ ОБЪЕМЕ силовой нагрузки (1-2 подхода), но до отказа. Методы просто РЕЗКО противоположенные, как вы понимаете. Кто же прав? Что лучше растит мышцы?   Артур Джонс предложил ВИТ: Делать очень мало подходов на тренировке Делать эти подходы до жесткого отказа Много отдыхать между тренировками мышц   суть ВИТ. Она очень проста: маленький объем силовой работы (мало подходов), но до жесткого отказа, после чего следует много дней отдыха. ТРЕНИРОВКА 1 ·ГРУДЬ: Разводка лежа + Жим лежа (суперсет) 1×6-10 ·СПИНА: Поллувер + Вертикальная тяга (суперсет) 1×6-10 ·СПИНА: Становая тяга 1×6-10 (+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день следующая тренировка)  ТРЕНИРОВКА 2 ·НОГИ: Разгибания ног + Жим ногами (суперсет) 1×6-10 ·НОГИ: Подъем на носки стоя 1×6-10 (+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день следующая тренировка)  ТРЕНИРОВКА 3 ·ДЕЛЬТЫ: Махи гантелями в стороны 1×6-10 ·ДЕЛЬТЫ: Махи гантелями в наклоне 1×6-10 ·РУКИ: Подъем штанги на бицепс стоя 1×6-10 ·РУКИ: Жим книзу на блоке + брусья 1×6-10 (+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день следующая тренировка)  ТРЕНИРОВКА 4 ·НОГИ: Разгибания ног + Приседания 1×6-10 ·НОГИ: Подъем на носки стоя 1×6-10 (+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день повтор цикла)  ИТОГ: Полный цикл = 16 ДНЕЙ (больше двух недель) После каждой тренировки следуют ТРИ ДНЯ ПОЛНОГО ОТДЫХА Ноги за этот цикл прорабатываются 2 раза, а все остальные мышцы один раз. В упражнении делать ОДИН рабочий подход (6-10 повторений) ДО ОТКАЗА Используется СУПЕРСЕТ (изоляция + база) для предварительного утомления мышцы. почему ВИТ Ментцера работает? Есть много ошибок, которые традиционно совершают атлеты, от которых «лечит» тренинг по Майку Ментцеру. Вот ДВЕ основные: НЕ СООТВЕТСТВИЕ НАГРУЗКИ ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫМ ВОЗМОЖНОСТЯМ атлета. Люди выполняют слишком большой объем силовой работы, забывая о том, что тело нужно готовить к такому мощному стрессу постепенно иначе будет перетренированность, в которой находится половина серьезно настроенных культуристов-новичков. ОТСУТСТВИЕ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ. Люди годами ходят в зал выполняя один и тот же объем силовой работы с одними и теми же весами. Т.е. нагрузка не увеличивается. А это значит что мышцам тоже незачем увеличиваться.     ВЫСОКООБЬЕМНЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК   Большие мышцы позволяют атлету выполнять тяжелую силовую работу ДОЛГО (в течении часа), без сильного утомления. Большие мышцы — это как огромный завод, с чудовищными производственными мощностями, который может выполнить заказ как на одну, единицу (что могут многие более маленькие организации в вашем городе), а может выполнить заказ на целую партию единиц. Причем сделает это быстрее всех в вашем городе, просто потому что его размеры и мощности позволяют ему делать больше работы.   БОЛЬШЕ СИЛОВОЙ РАБОТЫ = БОЛЬШЕ МЫШЦЫ   Вот почему в культуризме так много подходов за тренировку и так мал отдых между ними (обычно около 1 минуты). Такая стратегия выработалась экспериментальным путем среди атлетов, для того чтоб «вместить» в отведенное время тренировки как можно больший тоннаж нагрузки. И это то, что принципиально отличает большие мышцы от любых других адаптаций в нашем теле. Большие мышцы — это не максимальная сила. Большие мышцы — это максимальная силовая работоспособность. Т.е. способность выполнять силовую работу долго с минимальным отдыхом между подходами. Теперь вы понимаете, что для этого нужно думать не о размере, а о том, что этот размер дает. А дает он нам АДАПТАЦИЮ К ВЫСОКООБЪЕМНОЙ СИЛОВОЙ НАГРУЗКЕ!!! Научите свои мышцы выполнять большой обьем силовой работы, и получите большие мышцы.   Увеличивать объем нагрузок по ним нужно очень долго и медленно, для того чтоб у вашего тела и мышц БЫЛО ВРЕМЯ ДЛЯ АДАПТАЦИИ (роста). Если это сделать сразу (быстро), то ваше тело в большинстве случаев попадет в жесткую перетренированность. О любом росте мышц придется забыть вообще на долго, потому что вы подорвете возможности вашего тела слишком большой для него нагрузкой. ·Можно увеличивать ВЕС НА ШТАНГЕ от тренировки к тренировке ·Можно увеличивать ОБЪЕМ РАБОТЫ (делать больше подходов) на тренировке   Четырехдневный сплит (грудь, спина, плечи-руки,ноги) Пн.ГРУДЬ Жим штанги на наклонной скамье 6х6-12 Жим гантелей на наклонной скамье 6х6-12 Отжимания от пола ИЛИ БРУСЬЯ 6х6-12 Вт. СПИНА Становая тяга 10,8,6,3. Рычажная тяга 6х6-12 Тяга за голову 6х6-12 Горизонтальная тяга 6х6-12 Чт.Плечи-руки Жим штанги из-за головы или жим гантелей сидя 6х6-12 Протяжка 6х6-12 Махи в сторону(отведения гантелей в сторону) 6х6-12 Подьем штанги на бицепс   6х6-12 Жим узким хватом  6х6-12 Пт.Ноги Приседания со штангой 6х6-12 Жим ногами 6х6-12 Разгибание ног сидя 6х6-15 Икры, стоя 6х15-20 икры, сидя 6х15-20   ЗАКЛЮЧЕНИЕ Основные отличия в программах тренировок  касаются трех вещей: Обьема (количества упражнений и подходов) тренировки — сплита Размера отягощений в подходах (от 6 до 20 повторений) Отдыха (между подходами и отдыха между тренировками) Каждая конкретная методика рекламирует себя как самую лучшую. К сожалению, методик не так уж много откровенно говоря, и если была эта САМАЯ САМАЯ мы бы уже давно экспериментально ее вычислили. Почему же этого не происходит? По двум причинам: К любой тренировке тело привыкает и снижает свой отклик на нее со временем и НУЖНО УВЕЛИЧИВАТЬ СТРЕСС СУТЬ: максимальный размер мышц — это совокупность различных параметров силовой АДАПТАЦИИ К СТРЕССУ, каждый из которых требует соответствующей тренировки Второй  момент, — это адаптация. Задача мышц привыкнуть к тяжелому стрессу (нагрузке). Когда это происходит, то адаптация (рост прекращается). Чем дольше человек тренируется по методике, тем лучше его тело к ней адаптированно и тем сложнее достигать новых адаптаций (роста).  В таком случае приходится менять программу (делать ее сложнее).   ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК — это по сути тот РЕГУЛЯРНЫЙ СТРЕСС/НАГРУЗКА которые вы прикладываете к вашему телу, для того, чтоб у него появилась АДАПТАЦИЯ К НИМ (рост мышц и силы)! ОСНОВНАЯ ЗАДАЧА:  СДЕЛАТЬ НАГРУЗКУ (ТРЕНИРОВКУ) ОПТИМАЛЬНОЙ ДЛЯ КОНКРЕТНОГО ЧЕЛОВЕКА! Чем ТРЕНИРОВАННЕЙ человек = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна Чем ГЕНЕТИЧНЕЕ человек = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна Чем СТАРШЕ человек = Тем МЕНЬЕШЕ НАГРУЗКА ему нужна Чем МЕНЬШЕ СТРЕССА в жизни = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна Чем ХУЖЕ ПИТАНИЕ = Тем МЕНЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна Вам  не нужно знать «абсолютные величины» (это не возможно).  Вам нужно знать «ОТНОСИТЕЛЬНЫЕ ВЕЩИ» т.е.  ЧТО УВЕЛИЧИВАЕТ СТРЕСС(НАГРУЗКУ).  А ЧТО ЕГО СНИЖАЕТ.    Тренер это знает как «Отче наш».  Вот эти ОТНОСИТЕЛЬНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ:   Чем БОЛЬШЕ упражнений и подходов = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА Чем МЕНЬШЕ время отдыха между ними = ТЕМ БОЛЬШЕ НАГРУЗКА Чем БОЛЬШЕ повторений в подходе = Тем БОЛЬШЕ нагрузка Чем МЕНЬШЕ вес на снаряде = Тем МЕНЬШЕ нагрузка Чем БОЛЬШЕ вес на снаряде = Тем БОЛЬШЕ нагрузка Чем БОЛЬШЕ отдых между тренировками = Тем МЕНЬШЕ нагрузка Чем МЕНЬШЕ отдых между тренировками = Тем БОЛЬШЕ нагрузка Чем глубже ОТКАЗ в подходе = Тем БОЛЬШЕ нагрузка Чем больше СУПЕРПРИЕМОВ на тренировке = Тем БОЛЬШЕ нагрузка Чем БОЛЬШЕ МЫШЦ работает  в упражнениях = Тем БОЛЬШЕ  общая нагрузка Чем МЕНЬШЕ МЫШЦ помогает целевой = Тем БОЛЬШЕ целевая нагрузка Чем БОЛЬШЕ СПЛИТ (расщепление) = Тем БОЛЬШЕ целевая нагрузка на мышцы Чем БОЛЬШЕ СПЛИТ = Тем МЕНЬШЕ общая нагрузка на мышцы СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ = БОЛЬШЕ нагрузка на целевую, МЕНЬШЕ на остальные ПЕРИОДИЗАЦИЯ  =  БОЛЬШЕ/МЕНЬШЕ нагрузка в разные периоды недели        Денис Борисов   А по какой программе тренируетесь вы? (тема: Вопрос-Ответ) : Храм Арнольда 8х8 — Самая мощная тренировочная система Винса Жиронды Как это работает 8×8 — это высокообъемная тренировка, выполняемая в быстром темпе, нацеленная на мышечные размеры. Она не предназначена для развития силы, а дает чисто культуристические, или косметические, эффекты. Метод 8×8 также поможет вам стать более поджарым, так как короткий отдых между подходами вынуждает сердечно-сосудистую систему работать в режиме более интенсивного сжигания калорий, кроме того, стимулируется метаболизм и эндокринная система, а жиру ничего не остается, как сгорать. Вот как это работает. Выбираете три-четыре упражнения на мышечную группу и выполняете восемь сетов по восемь повторений в каждом упражнении. Да, получается 32 сета на мышечную группу! За тренировочную сессию вы прорабатываете две-три мышечные группы, отдыхая между сетами всего по 15-30 секунд, и заканчиваете тренировку за 45 минут, максимум за 60. Хотя такой объем тренировки напоминает сумасшедший стиль тренинга Стива Микалика (Steve Michalik) или Джона Дефендиса (John Defendis), это совсем другое дело. Методика 8×8 не предусматривает 2-3-часовые марафонские тренировки, вы вполне уложитесь в час. Такое количество сетов не вызовет перетренированности, потому что вы не превышаете время,через которое объемы начинают сказываться на ваших восстановительных способностях и производстве гормонов. Вы просто перегружаете мышцы, давая им больше нагрузки за меньшее время. К тому же, как вы увидите, все эти сеты выполняются не до отказа. Почему это работает Многие люди полагают, что единственный путь к наращиванию мышечных объемов — это увеличение рабочих весов. Это не так. Перегрузка абсолютно необходима для построения мышц, но достичь ее можно разными способами. Прогрессирующее увеличение рабочих весов — это лишь один из них. Винс приветствовал добавление веса на гриф при условии сохранения хорошей формы, но он также считал, что выполнение большей работы за меньшее время является лучшим методом обеспечения перегрузки. Железный Гуру советовал: «Для увеличения мышц вы должны стремиться повышать интенсивность работы, выполняемой за определенное время, а это означает меньше отдыха между сетами. Подгоняйте себя. Я считаю, что тренировка должна вписываться во временные рамки, а вы должны постоянно пытаться сузить их. Это другая форма прогрессирующего наращивания сопротивления, и она более важна, чем простое увеличение веса. Принцип сверхнагрузки объясняет, почему у спринтеров мышцы больше, чем у бегунов на длинные дистанции. Хотя при забеге на милю работы выполняется больше, чем при забеге на 100 ярдов, спринтер выполняет больше работы за секунду. Поэтому его мышцы будут больше». 8×8 против традиционных методов тренинга Наиболее популярный метод тренинга среди опытных бодибилдеров подразумевает выбор двух-четырех упражнений на мышечную группу и выполнение 3-4 сетов по 6-12 повторений в каждом. Время отдыха простирается от 1 до 4 минут, в зависимости от целей. Так почему же надо переключаться на столь необычную программу, как «восемь по восемь»? Потому что честная, высокообъемная, в быстром темпе тренировка полностью шокирует ваш организм, особенно поначалу, когда он не привык к такой работе. Опытный атлет адаптируется через несколько месяцев, а чаще недель. Как только это произойдет, вам придется искать новые типы стресса, чтобы подвигнуть мышцы к дальнейшему росту. Хотя Винс ни в коем случае не призывал перетренировываться, он предлагал шокировать мышцы для получения нового роста, даже если это означало временную перетренированность. Восемь сетов по восемь повторений — просто необычный и эффективный метод сверхнагрузки и шокирования мышц. Очевидно, что программа не предназначена для круглогодичного использования. Это шок, и вам следует использовать его короткое время на старте нового мышечного роста. После окончания цикла работы по системе 8×8 вы можете вернуться к традиционным методам тренинга. Какова должна быть продолжительность цикла? Пока программа работает! Еще одно преимущество схемы 8×8 в том, что она позволяет тренироваться даже при травме. Работа в пяти-шести отказных повторениях невозможна при травме, но вы вполне можете делать восемь сетов по восемь повторений, потому что работать будете с небольшим весом (по сравнению с вашим обычным). 8×8 — это прекрасный метод достижения предсоревновательной мышечной дефиниции, потому что 50-70 сетов за час — это уже почти аэробика. Вы смело можете зачесть каждую такую тренировку как кардио. Людям с быстрым метаболизмом может и не понадобиться дополнительная аэробная работа. Сколько отдыхать между сетами? Винc рекомендовал очень «деловой» подход к темпу тренировки. Он говорил, что простого использования формата 8×8 недостаточно для инициации мышечного роста. Гораздо важнее поддержать темп тренировки. «Минимум отдыха между сетами — это главное», — говорил мастер. Когда Винc готовил Мохаммеда Маккави к «Олимпии», он заставлял его выполнять восемь сетов по восемь повторений за пять минут или даже меньше. Ваша цель — сократить период отдыха между подходами до 30 секунд в начале, а потом и до 15-20. По мере адаптации вам может понадобиться всего 5-10 вдохов-выдохов между сетами. Если ваш темп в каждом упражнении 2-0-2-0 (две секунды подъем веса, никакой паузы, затем две секунды опускание, далее следующее повторение), тогда каждое повторение будет отнимать четыре секунды. Следовательно, один сет из восьми повторений займет 32 секунды. При отдыхе в 15-20 секунд 24 сета будут выполнены за 18-21 минуту, а 32 сета уложатся в 25-28 минут. Темп Правильный темп с правильно подобранным весом — это ключевой момент программы. Винс описывал оптимальный темп как «равномерно распределенные по времени сеты без всякого отвлечения и с полной концентрацией на том, когда нужно взять вес и продолжить работу». Это означает никаких журналов между подходами, гуляний по залу, болтовни или смены компакт-диска в вашем плеере. Программа требует 100% концентрации. Если вас отвлекут, или вы отвлечетесь сами, то можете с таким же успехом собрать свою сумку и отправиться домой. Не кладите гантели на пол между сетами, расположите их на коленях.  Закончив очередной сет, не отпускайте гриф, поставьте его на стопоры, но не опускайте рук. Если вы используете кистевые лямки, не разматывайте их. Не вставайте со скамьи или тренажера, пока не выполните все восемь сетов. Не отдыхайте между упражнениями. Закончив выполнение последнего упражнения для первой мышечной группы, тут же приступайте к первому сету для следующей. Между прочим, для следования такому темпу вам придется отказаться от тренировочного напарника и работать самостоятельно. Какие веса? Короткие интервалы отдыха между подходами ограничат ваши рабочие веса, но ничего страшного. Вначале веса немного снизятся. Большинству людей требуется 40% уменьшение рабочего веса (по сравнению с обычным для него весом в восьми повторениях до отказа). Например, если вы обычно выполняете разведения рук с 25-килограммовыми гантелями в восьми повторениях с 60-90 с отдыха между сетами, вам придется снизить вес на 10 кг, чтобы успешно выполнить восемь сетов по восемь повторений с 15-30с отдыха. По мере адаптации к программе вы будете удивлены, как много веса вы сможете добавлять, сохраняя минимальный интервал отдыха. Постепенно вы довольно близко подойдете к вашим обычным весам, вот здесь-то и должен начаться серьезный рост мышц. Правильный выбор веса критически важен. Первые тренировки по этой схеме должны быть преднамеренно легкими. Попытавшись взять слишком большой вес, вы можете не справиться со всеми повторениями в последних сетах, и к тому же лишите себя возможности прогрессировать следующие несколько недель. Винс подчеркивал необходимость использования одного и того же веса во всех восьми сетах. Если вы достигли отказа на шестом или седьмом повторении предпоследнего или последнего сета, ничего страшного, но если такое произошло в четвертом или пятом сете, значит вес слишком велик. Тренинг всего тела или специализация на мышечных группах? Схема 8×8 великолепно подходит как для специализации, так и для проработки всего тела. Поэтому можно применить ее и к одной отдельно взятой мышечной группе. Например, если отстает грудь, вы тренируете ее в восьми сетах по восемь повторений, а остальные группы мышц — как обычно. Если вы решили применить эту технику для больших мышечных групп, как, например, ноги или спина, будьте осторожны: это чертовски тяжело. Это тяжело еще и потому, что возможности вашей сердечно-сосудистой системы могут ограничить работоспособность. Вы можете начать с более длинных интервалов отдыха, скажем, в 30 секунд, а потом постепенно дойти до 15-20. Точно так же можно начать с довольно легких весов и постепенно увеличивать их. Какие упражнения? Упражнения отбирайте тщательно, чтобы нагрузить нужную часть мышцы. Например, если вы стремитесь к большему развитию средних частей дельтоидов и расширению плеч, то следует выбрать разведения рук или тяги штанги вверх широким хватом вместо фронтальных подъемов или жимов с груди. Односуставные движения и работа в тренажерах легче, но не исключайте большие, компаундные упражнения только потому, что они более трудные. Как и в любом другом случае, они приводят к лучшим результатам. Поэтому, стремясь к массивной спине, выбирайте тяги штанги и подтягивания, а не тяги на блоке одной рукой. Схема 8×8 отлично работает для икр, пресса и предплечий, как и для других мышечных групп, но Винс всегда предлагал в работе на икры придерживаться 20 повторений — те же восемь сетов, но в каждом по 20 повторений. Тренинг за пределами воли Большинство ваших сетов не будут отказными, и ни один не продолжится за точкой отказа. В последнем или предпоследнем сете будет нормой достичь отказа на шестом-седьмом повторении. Выполнив же все восемь повторений во всех восьми подходах, на следующей тренировке можете увеличивать вес. Хотя в большинстве сетов вы не будете работать до отказа, не обольщайтесь — это одна из самых тяжелых тренировочных программ, по которой вы когда-либо тренировались. Проработка больших мышечных групп и многосуставные движения со свободными весами особенно тяжелы. Вы столкнетесь с чудовищным мышечным жжением, местным утомлением, нехваткой кислорода и трудностями с концентрацией внимания. Этот метод — настоящий тест на силу, выносливость и ментальную стойкость. Жиронда называл это «тренингом за пределами воли». Вначале вы будете сомневаться, стоит ли вам продолжать, но, начав, остановиться уже не сможете. Сколько сетов и упражнений? В основном Винс рекомендовал ограничить количество сетов 12-15 на каждую группу мышц. Он говорил, что если вы не можете втиснуть тренировку в 12 сетов, значит, вы недостаточно концентрируетесь. Однако, он же считал, что иногда это правило можно нарушать. Программа 8×8 — как раз тот случай. Винс рекомендовал от одного до четырех упражнений на каждую мышечную группу, в зависимости от обстоятельств. В вашем случае лучше выполнять восемь сетов из восьми повторений в двух-четырех упражнениях на каждую часть тела. Для больших мышечных групп это будет три-четыре упражнения, для малых — два-три. Именно так Винс тренировал Маккави, готовя его к «Олимпии». Винс, однако, говорил, что Мохаммед был генетически одаренным атлетом, и не каждому под силу одолеть такой объем работы. Оптимальное количество упражнений и сетов на мышечную группу зависит от вашего опыта, реакции на стресс и восстановительных способностей. Самый важный момент — это выполнить ровно столько упражнений, сколько вы сможете за 45 минут. Какой сплит? Число упражнений на каждую часть тела зависит также от типа выбранного сплита. Для разных целей Винс рекомендовал разные сплиты. Иногда его подопечные тренировались шесть дней подряд, нагружая каждую мышечную группу три раза в неделю. Но чаще он применял двух- или трехдневный сплит, когда каждая группа прорабатывалась дважды в неделю. Опытным бодибилдерам он советовал применять трехдневный сплит с 72 часами восстановления между максимально интенсивными тренировками. Сейчас популярны четырех- и пятидневные сплиты, где каждая мышца тренируется раз в пять-семь дней. Если бы Винс был еще жив, то он бы устроил мне взбучку за то, что я собираюсь сейчас сказать, но я открыл, что схема 8×8 работает едва ли не с каждым сплитом, тренируете ли вы каждую мышцу один раз в неделю или два. Важно обеспечить такой объем, чтобы вписываться в требования продолжительности и темпа тренировки. Если вы нашли сплит, который работает для вас, его и придерживайтесь. Скажем, если вы тренируетесь по четырехдневному сплиту — два дня тренинг, два отдых — то добьетесь прекрасных результатов со схемой 8×8. При таком сплите вы можете выполнить 7-8 упражнений в восьми сетах из восьми повторений, и при этом уложиться в 45 минут. Если вы на двух- или трехдневном сплите, как часто рекомендовал Винс, то у вас будет время только на одно-два упражнения для каждой мышечной группы. Наш пример тренировочной программы приведен для четырехдневного сплита. 8×8 — мало известная и не очень популярная программа. Отчасти потому, что Винс редко объяснял ее в деталях даже в своих знаменитых, рассылаемых по почте курсах. Но, даже поняв суть метода, многие люди не пытались его применить из-за боязни большого объема тренинга и подозрений в недейственности работы со столь малыми весами. Тем хуже для них. Истинная же причина состояла в том, что выполнение полного цикла 8×8 было действительно тяжелой работой. Выполнение за 5 минут такого объема для большой мышечной группы может стать серьезным испытанием даже для опытнейшего бодибилдера. Вы можете не согласиться со всеми методиками Винса. Сопротивляться всему радикальному — это нормально. Винс часто сталкивался с этим. Почти все его идеи вызывали скептическое отношение, но постепенно, иногда через десять-двадцать лет, многие из них становились стандартами бодибилдинга. Отвечая на вопросы, Винс говорил: «Если есть сомнения, попробуйте применить эту концепцию, затем другую. Важны результаты, проверка, тест. Выработайте свое собственное мнение. Секрет в том, чтобы верить, что мой курс сработает, и он сработает. Если вы сомневаетесь, то и результатов не будет». Вне зависимости от того, как вы относитесь к Винсу, как к величайшему тренеру всех времен или сварливому старому грубияну, я советую вам попробовать его «честную» тренировку, и попробовать честно! ПРОГРАММА ОБУЧЕНИЯ НОГ И ПЛЕЧЕЙ NAVY SEAL NAVY SEAL BUD / S TRAINING Extreme SEAL Experience Вы здесь — ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА МОРСКОГО МОРСКОГО ТЕРМОНА> НОГИ И ПЛЕЧИ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ТЯЖЕЛЫХ НОГ Для начала я и некоторые из моих друзей по тренировкам начали обучение вот так, чтобы немного поднять. Мы поднимаем тяжести в течение трех недель, затем переходим к повторениям в течение трех недель. Мы делаем это на всех наших тренировках, а также делаем кардио от 3 до четыре раза неделю и пресс такой же. Для тяжелых недель каждое упражнение по 6-8 повторений и на повторение. недели все по 20 повторений. Те же тренировки, только немного меньший вес, так что вы может сделать все 20 повторений. Когда вы выполняете такую ​​тренировку, в зависимости от того, что в неделю, когда вы делаете тяжелые упражнения или количество повторений, ваше последнее повторение должно быть почти . отказ. Причина, по которой мы выполняем тяжелые тренировки в течение нескольких недель, — это нарастить массу и силы, и, честно говоря, наша работа отнимает у нас и наших тела, поэтому нам нужно дать нашим суставам отдохнуть, поэтому мы делаем повторения, чтобы облегчить упражнение . боль, а также дать вам выносливость и разорванный взгляд, который все любят так много. Если ваш вес 300 фунтов и вы можете жать тонну, это не имеет значения. потому что если вы не можете залезть на стену или пробежать несколько кварталов, чтобы поймать плохого парня, в котором вы оказались беда. Функциональные мышцы — это то, к чему я сейчас стремлюсь. НОЖКИ 4 подхода тяжелых приседаний от 6 до 8 повторений 4 подхода приседаний на груди от 6 до 8 повторений 4 подхода в жиме ногами в тренажере от 6 до 8 повторений 4 подхода на стопы вместе с установкой положения приседания от 6 до 8 повторений. 4 подхода становая тяга на прямых ногах от 6 до 8 повторений. Та же тренировка для повторений, только вы делаете 20 повторений вместо 6-8, сделать вес по вашему усмотрению. ПЛЕЧИ То же самое относится к плечам, как и к ногам, тяжелые от 6 до 8 повторы. 20 повторений в неделю повторений. 4 Жим гантелей с плечом в сетах 6-8 повторений 4 подходы жима Арнольда от 6 до 8 повторений. 4 подходы боковых подъемов в стороны от 6 до 8 повторений 4 подходы подъемов вперед от 6 до 8 повторений 4 подходы к подтягиванию вправо от 6 до 8 повторений Массовые тренировки для ног и плеч | Live Healthy Автор: Эшли Дайан Обновлено 29 апреля 2019 г. Симметрия верхней и нижней части тела имеет решающее значение для общего баланса и силы телосложения — этого можно достичь путем набора массы в плечах и ногах.Используя комплексные и изолирующие движения, можно набрать массу мышц с помощью правильных прогрессивных силовых тренировок. Получите лучшую окупаемость инвестиций, выполняя наиболее эффективные упражнения для наращивания массы ног и плеч. Приседания Приседания задействуют все мышцы ног, поэтому они необходимы в любом упражнении по наращиванию ног. Вы также получите дополнительную активацию мышц кора, ягодиц и икр. Встаньте, ноги на ширине плеч, лицом вперед.Вдохните и согните колени, отводя бедра назад, как будто собираетесь сесть. Колени не должны выходить за пальцы ног. Чем глубже вы погружаетесь, тем больше задействуется мышечная активация. Выдохните и подтолкните бедра вперед, возвращаясь в исходное положение. Жим ногами Жим ногами можно использовать с большим весом, тем самым создавая больший потенциал для наращивания. Жим ногами воздействует на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Сядьте в тренажер для жима ногами и поставьте обе ступни на платформу перед собой на ширине плеч.Отпустите поручни безопасности и сделайте вдох, толкая пятки, чтобы вытянуть ноги. Избегайте блокирования колен. Выдохните, медленно возвращая платформу в исходное положение под углом 90 градусов. Укрепление с помощью выпадов Выпады обеспечат фокусировку для каждой ноги отдельно, воздействуя на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Встаньте прямо и сделайте шаг примерно на 2 фута вперед, поставив правую ногу, левая стопа за вами. На вдохе согните ноги в коленях и опустите тело вниз.Убедитесь, что пальцы ног не задевают колени. Выдохните, толкая правую пятку и вернувшись в исходное положение. Выполните желаемые повторения и подходы и поменяйте ноги. Добавить жим гантелей от плеч Жим гантелей со всех плеч и плеч обеспечивает огромную окупаемость инвестиций для максимального наращивания плеч. Начните, расставив ноги на ширине плеч, штанги в каждой руке подняты в стороны на уровне плеч, локти согнуты. Это исходное положение.Выдохните, поднимая вес над головой, и вдохните, возвращая вес в исходное положение. Поднимите латерально Латерально поднимает фокус на медиальную головку дельтовидной мышцы, создавая округлый вид на внешней стороне плеч. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Держа гантели в каждой руке ладонями внутрь к телу, выдохните, поднимая тяжести вверх в бок. Локти нужно слегка согнуть, руки слегка наклонить вперед.Сделайте паузу, как только руки станут параллельны полу. Вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение. Вытягивание вперед Подъем гантелей вперед фокусируется в первую очередь на передних дельтовидных мышцах. Встаньте ступни на ширине плеч, держа гантели в каждой руке на передней части бедер на расстоянии вытянутой руки. Повернув ладони к бедрам, на выдохе поднимите правую руку вперед, слегка согнув ее в локте. Когда ваша рука станет параллельна полу, вдохните, медленно возвращая вес в исходное положение.Повторите это с левой рукой, переходя взад и вперед между руками, пока не будут выполнены все повторения и подходы. Позаботьтесь о своей безопасности Используйте правильную форму, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от каждого упражнения. Начните с небольшого веса или веса тела, и когда вы начнете овладевать формой, увеличивайте вес на 5-10 фунтов каждый раз, когда вы легко сможете завершить всю тренировку. Для максимального наращивания мышечной массы выполняйте эту тренировку два-три раза в неделю. За день может быть гипертрофия, выполняя четыре подхода по 15 повторений.Второй день может быть силовой или силовой, выполняя четыре подхода по пять-десять повторений. Поговорите со своим врачом перед началом новой программы тренировок. Тренировка плеч и ног для мужчин | Live Healthy Одновременная тренировка плеч и ног — это эффективный способ тренировать две большие части тела вместе, не жертвуя силой или уровнем энергии. Сгруппировав ноги и плечи в одном занятии, вы можете воздействовать на обе области с максимальной интенсивностью, поскольку они не соревнуются в группах мышц, в отличие, например, от тренировки груди и плеч, когда тренировка груди в первую очередь утомляет ваши плечи.Выполняйте эту тренировку для плеч и ног один раз в неделю вместе с другими тренировками для спины и бицепсов, а также груди и трицепсов. Shoulder Slam Начните тренировку с плеча, выполнив жим над головой. Жим над головой — это сложное упражнение, в котором прорабатываются все три головки плечевой мышцы, а также трицепсы. Выберите жим штанги или гантелей стоя или сидя над головой. В качестве альтернативы, если вы новичок в силовых тренировках, вам может быть удобнее выполнять жим с плеч в тренажере.Выберите свой вариант и дополните наборы, используя форму учебника. Каждое повторение должно начинаться с рук на уровне плеч и заканчиваться полностью вытянутыми над головой руками. Ваша спина должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения. Переход к ногам Как и ваши плечи, ваши ноги лучше всего сначала обрабатывают комплексным упражнением. Забудьте о разгибании ног, советует личный тренер Скотт Мендельсон, и вместо этого сосредоточьтесь на приседаниях, так как они задействуют больше мышц. Выберите вариант приседания, например приседания со штангой назад или спереди.Приседания воздействуют на большинство мышц ног, но в основном прорабатывают квадрицепсы, поэтому вам также понадобится сложное упражнение для подколенного сухожилия. Для этого силовой тренер Мэтт Тутхилл рекомендует делать выпады с гантелями при ходьбе; сгибания ног, выполняемые лежа на спине пятками на швейцарском мяче; или ягодичные подъемы ветчины, когда вы помещаете переднюю часть бедер на тренажер GHR, закрепляете ступни под подушкой, опускаете туловище к земле, затем сжимаете подколенные сухожилия, чтобы снова подняться. Усиление стимуляции Если бы вы остановились только на жиме над головой, приседаниях и движении подколенного сухожилия, этого могло бы быть достаточно для новичка в тренажерном зале.Но тем, кто хочет стать стройнее, сильнее и мускулистее, нужно больше. Добавьте изолирующее движение плеч, чтобы проработать боковую часть дельт. Это поможет развить V-образную форму туловища, к которой многие стремятся, утверждает тренер Чад Хоуз, который рекомендует выполнять подъемы в стороны как способ накачать плечи. Что касается ваших ног, то несколько подходов на тренажере для жима ногами в сочетании с упражнением по изоляции икр должны хорошо завершить вашу нижнюю часть тела. Подробности Выполняйте упражнения, используя различные диапазоны повторений.По словам человека, которого многие считают величайшим бодибилдером всех времен, Арнольда Шварценеггера, ваши плечи нуждаются как в тяжелых, так и в тренировках с большим количеством повторений. Так что выполняйте жимы в подходах от пяти до шести повторений, а изолирующие движения — в подходах от восьми до 20. То же самое и с ногами — держите веса тяжелее, а количество повторений меньше для сложных упражнений и делайте немного легче, но увеличивайте количество повторений. на жим ногами и работу на икры. Если вы тянете время, вы можете подумать о расширении этой тренировки. Это включает в себя выполнение упражнения на плечи, затем переход прямо к упражнению для ног, отдых и повторение последовательности. Ссылки Биография писателя Майк Сэмюэлс начал писать для своего собственного фитнес-сайта и местных изданий в 2008 году. Он окончил колледж Питера Саймондса в Великобритании со степенью A в области права, бизнеса и спорта, а также является полностью квалифицированным персоналом. тренер, терапевт по спортивному массажу и специалист по корректирующим упражнениям с аккредитацией Premier Global International. Как получить максимальную отдачу от тренировки ног и плеч — FitnessPurity Симметрия верхней и нижней части тела является центральным элементом для достижения полного баланса тела и силы.В такой степени тренировка ног и плеч хорошо разработана с учетом ваших потребностей. Подробнее … У каждого бодибилдера или энтузиаста тренировок, вроде меня, есть определенный набор мышц, который нас больше всего бесит. Тем не менее, все согласны с тем, что нога и плечо состоят из одних из самых сложных для наращивания мышц всего тела. О генетике тоже есть что сказать. Из-за наших уникальных генов некоторым людям может быть трудно нарастить определенные мышцы, и с этим ничего не поделать. Это означает лишь то, что вам нужно вкладывать в это больше времени и усилий, чем другим людям. Итак, если ноги или плечи достаточно трудны для тренировки, почему они должны быть на одной тренировке? По мнению многих консультантов по фитнесу, тренировка плеч и ног вместе более эффективна, чем тренировка по отдельности, потому что вам не нужно жертвовать ни силой, ни уровнем энергии. Поскольку ноги и плечи принадлежат к разным мышечным группам, не участвующим в соревнованиях, вы можете тренировать обе эти области с максимальной интенсивностью.Эти упражнения рекомендуется выполнять вместе с другими тренировками для других областей вашего тела. Для тех, кто уже прошел эти основы или просто хочет сосредоточиться на ногах, ознакомьтесь с этой расширенной тренировкой для ног. Тренировка ног и плеч Shoulder Slam Это должно быть взрывом. Что касается плечевой части тренировки, подумайте о том, чтобы начать с варианта жима над головой. Сложное упражнение на жим над головой воздействует одновременно на все три головки плечевой мышцы и трицепс. Для тех, кто плохо знаком с силовыми тренировками, жим от плеч на тренажере может быть предпочтительным вариантом. В противном случае вы можете выбирать между жимом штанги / гантелей стоя или сидя. Начните легко, выберите свой собственный вариант и дополните свои наборы. Моя любимая тренировка по удару плечом следующая: Выполните это упражнение с помощью: 5×15,15,12,12,10 * (* 5×15: используйте гантели 5 кг, повторите упражнение 15 раз, чтобы завершить подход). Это должно быть достаточно просто. Все, что вам нужно, это пара гантелей. Исходное положение показано на этом рисунке. Ваш торс должен оставаться прямым на протяжении всего упражнения Гантели следует поднять на бок с небольшим сгибанием в локте, а руки слегка наклонены вперед Продолжайте до тех пор, пока ваши руки не станут параллельны полу, затем сделайте паузу. на секунду вверху Вдохните, возвращая гантели в исходное положение Это очень эффективно для наращивания плеч, потому что воздействует на все головки дельтовидной мышцы.Вот как это сделать, шаг за шагом: Найдите скамью для пресса или вспомогательную скамью с опорой для спины. Сядьте, удерживая гантели; затем положите их прямо на бедра. Исходное положение: используйте бедра, чтобы поднять гантели вверх. Чтобы вам было легче, ноги должны быть на ширине плеч. Гантели в каждой руке подняты на уровне плеч, локти согнуты. Дыхание — ключ к успеху: когда вы поднимаете вес над головой, медленно выдыхайте. Сделайте вдох, возвращаясь в исходную позу. Повторите следующие повторы: 35×15 | 50×15 | 65×15 | 80х10 1. Исходное положение: держите штангу, руки на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Держите спину прямо, штанга должна лежать на бедрах, руки вытянуты, а локти слегка согнуты. 2. Выдохните и поднимите штангу за плечи. Держите штангу близко к телу, поднимая локти вверх и к подбородку.Локти должны быть основной движущей силой и всегда должны быть выше предплечий. Ваш торс должен оставаться неподвижным, и вам рекомендуется сделать паузу на секунду в верхней части движения. 3. Вдохните, медленно опуская штангу в исходное положение. Повторите, чтобы закончить следующие наборы: 50×15 | 60×15 | 70×15 | 80×15 | 90×10 | 100×10 Разведение гантелей в наклоне назад 5 подходов по 15 повторений с 30 фунтами. 5 подходов повторений с 30 фунтами. Если вы можете закончить эти упражнения, не вспотев (не буквально, конечно), попробуйте это (упражнения для плеч, затем упражнения для ног, затем отдых, повторить последовательность): Несколько вещей, которые следует помнить при выполнении этих упражнений: Для каждого повторения: вы должны начинать с рук на уровне плеч; Закончите с полностью вытянутыми руками над головой. Ваша спина должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения. Этих упражнений должно хватить новичкам. Если вам нужно больше мышц или V-образный торс, подумайте о том, чтобы добавить в свои тренировки изолирующие движения плеч. Для наращивания плеч настоятельно рекомендуются упражнения с подъемом в стороны. А теперь о ногах Принципы те же, что и с плечом, лучше сначала выполнить сложное упражнение. Вам следует сосредоточиться на приседаниях, жиме ногами и выпадах, поскольку их сложные и изолирующие движения помогут вам нарастить мышечную массу.Это называется правильной прогрессивной тренировкой с отягощениями. Приседания необходимы для наращивания ног, так как они воздействуют на большинство мышц ног. Кроме того, происходит активация мышц кора, ягодиц и икр. Есть много разных вариантов приседаний; например, приседания со штангой на спине и передние. Вам нужно выбрать наиболее подходящие для вас варианты. Приседания в основном работают на квадрицепсы, поэтому необходимы комплексные упражнения на подколенные сухожилия. Теперь о приседаниях, сделайте следующее: Начните стоять, расставив ступни на ширине плеч, лицом вперед. Представьте, что вы собираетесь сесть, вдохнуть, согнуть колени и отвести бедра назад. Выдохните и подтолкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите, чтобы закончить желаемые подходы. Некоторые примечания, которые могут помочь в выполнении упражнений: При приседании колени не должны выходить за пределы пальцев ног. Чем глубже вы погружаетесь, тем сильнее задействуется мышечная активация. Если вы хотите узнать больше о приседаниях, мы в Fitness Purity написали об этом немало статей.Проверьте: Hack Squats Vs Normal Squats — Что вы должны делать в 2018 году? Следует ли использовать наколенники для приседаний? — Мы рассматриваем 5 лучших вариантов Рекомендуется использовать более тяжелый вес при жиме ногами, чтобы расширить строительный потенциал. Например, упражнения на пресс затрагивают квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Если вы хотите узнать больше о жиме ногами, нажмите ссылку, чтобы прочитать наш подробный пост по этой теме. Основные шаги для жима ногами следующие: Исходное положение: сядьте в тренажер для жима ногами, обе ноги должны быть поставлены на платформу на ширине плеч, лицом вперед. Освободите предохранительные дуги. Вдохните, толкая пятки, чтобы вытянуть ноги. Помните, что нельзя сгибать колени. Выдохните и медленно верните платформу в исходное положение. Повторите, чтобы закончить желаемые подходы. Кстати, чтобы отследить, насколько вы нажимаете ногами, нужно прибавить вес пластин к весу платформы для жима ногами, или «санок». Узнать, сколько весят санки в вашем спортзале, можно здесь. Выпады будут сосредоточены на каждой ноге отдельно, поскольку они касаются четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия, ягодиц и икр.Вы можете тренироваться со штангой или без нее. Для выполнения этих упражнений вам необходимо: Начните с того, что встаньте прямо и сделайте шаг вперед примерно на 2 фута правой ногой, в то время как левая нога остается неподвижной. Вдохните, сгибая колени, чтобы опустить тело; следите за тем, чтобы пальцы ног не заходили за колени. Выдохните, используя правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите, чтобы закончить желаемые подходы. Примечания к стороне Правильная форма — ключ к предотвращению травм и максимизации пользы от каждого упражнения. Начните с небольшого веса или веса тела, а затем постепенно увеличивайте вес на 5-10 фунтов каждый раз, когда вы овладеваете этими упражнениями. Выполняйте эту тренировку 2 или 3 раза в неделю для достижения максимальных результатов. Чередуйте повторяющиеся диапазоны при выполнении этих упражнений: больший вес и меньшее количество повторений для ваших сложных движений и наоборот для жимов ног и икр. Сводка Вот несколько упражнений, которые помогли мне в тренировке ног и плеч, и я надеюсь, что они будут не менее полезны для вас. Помните, что у некоторых из этих упражнений есть много вариантов. Поэтому вам нужно попробовать отдельные наборы, чтобы найти те, которые лучше всего подходят для вас. Питание также играет жизненно важную роль в наращивании мышц. Поэтому для максимального набора мышечной массы вам следует хорошо питаться до и после каждой тренировки. Употребление правильной пищи в правильное время дня может значительно повысить эффективность тренировок. А если вы освоили эти основы; давайте перейдем на новый уровень с помощью этих сложных тренировок для ног. Как всегда, я хотел бы услышать отзывы от читателей, поэтому, пожалуйста, оставьте свои мысли в разделе комментариев и поделитесь, если вы найдете это руководство полезным. Источники: http://livehealthy.chron.com/mens-shoulder-leg-workout-5721.html http://livehealthy.chron.com/mass-workout-routines-legs-shoulders -5750.html Оптимальная программа тренировки ног и плеч [Gym / Home + PDF] Хотя сплит-программа, нацеленная на отдельные части тела, может быть отличным способом тренировки, я предпочитаю поднимать планку с помощью другого типа тренировки рутина, в которой основное внимание уделяется динамическим комплексным движениям, которые одновременно воздействуют на основные группы мышц вашего тела, например, тренировке ног и плеч, описанной в этой статье. Фактически, эта тренировка не только повысит вашу мышечную и сердечно-сосудистую выносливость, но также сократит общее время тренировки, объединив самые большие мышцы с меньшими мышцами в одну простую программу. Основные выводы Необходимое оборудование для дома или спортзала: Это упражнение можно выполнять в тренажерном зале или дома, и для него требуется только набор гантелей, легкая гиря, мини-ленты, эспандер (супербанда) и шаг. Осторожно: Эта тренировка сложная и не для утомленных. Достаточно сказать, что эти комбинации упражнений сложны и требуют повышенного уровня энергии на повторение, на подход и на тренировку. Тренировка и совершенствование: Хотя примечательно, что эта программа отлично подходит для экономии времени, увеличения частоты сердечных сокращений, повышения эффективности тренировки и преодоления ваших физических ограничений, для совершенствования и уточнения этих комбинаций потребуется время, и потребуется от среднего до продвинутого уровня. набор навыков. Тренировка PDF: НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы мгновенно просмотреть тренировку! Мышцы, проработанные в этой программе Хотя мышцы, задействованные в этой программе для всего тела, широки и разнообразны, я бы не стал усложнять эту статью подробным уроком анатомии. Однако я думаю, что полезно понять, что это за мышцы и где они расположены. Итак, давайте быстро взглянем. Основные мышцы плеч (дельтовидные мышцы) Передние дельты (передние дельты) Средние дельты (средние дельты) Задние дельты (задние дельты) Мышцы вращающей манжеты и их действия166 Supraspinatus — Отвечает за отведение плечевого сустава в сторону. Infraspinatus — отвечает за вращение плечевого сустава наружу. Teres Minor — отвечает за внешний поворот плечевого сустава. Subscapularis — Позволяет плечевой кости свободно двигаться во время подъема руки. [1] По словам Лоры Инверарити, автора книги «Анатомия вращательной манжеты», эти маленькие, но очень важные мышцы выполняют множество действий. Давайте быстро посмотрим, что делают мышцы. Основные мышцы ног Четырехглавая мышца Vastus Lateralis Vastus Medialis Vastus Intermedius Rectus Femoris Подколенные сухожилия Gastocnemius Soleus Plantarus Оптимальная тренировка ног и плеч [тренажерный зал или дома] Учитывая все обстоятельства, это одна из моих любимых комбинированных тренировок по круговой тренировке, которая использует короткие периоды отдыха, чтобы сохранить ваше сердце скорость повышена, а мышцы задействованы без необходимости в большом и громоздком тренажерном зале, таком как жим ногами. Обзор тренировки: Тип тренировки: Тренировка всего тела, ног и плеч, мышечная выносливость Оборудование: пара гантелей, легкие гири, степ, суперполосы, мини-ленты Частота: 1 раз в неделя Подходы: 3 Уровень опыта: Средний Повторения: 15 Последовательность: Сначала выполните последовательно 2 подхода «разминки».Затем выполните каждое упражнение в «тренировке» последовательно по 3 подхода. И, наконец, выполните 3 комплекта «ножек с мини-лентами». Интервалы покоя контура: Отдых 30-60 секунд между каждым подходом. Superband 9048 присед с опрокидыванием 9049 Приседания с жимом гантелей на плечах Румынский тупик (RDL) с реверсом (используйте более легкие гантели) Упражнения для ног и плеч сетов повторений Разминка 10503 Superband Pull-Apart 2 10 Гиря Halo 2 10 Внешнее вращение Superband 2 10 3 15 Подъем с боковым подъемом 3 15 Обратный выпад с подъемом спереди 3 15 3 15 Финишер для ног с мини-бандажами Боковой ход с полосами 3 15 3 15 Мост с полосами 15 Bandded Glute Bridge с раскладушкой 3 15 * Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Заключение По большому счету, эта тренировка ног и плеч включает в себя одни из лучших упражнений для роста мышц, а также сердечно-сосудистые упражнения. В результате вы можете накачать сильные плечи, крепкие ноги и увеличить кардиотренировку вдвое, просто объединив эти силовые упражнения для верхней и нижней части тела в один день. Не только это, но и дает больше выходных для восстановления мышц, что так же важно, как и сама тренировка. Позвольте мне подчеркнуть один момент — эта тренировка предназначена для участников среднего уровня. Пока вы все еще изучаете и совершенствуете упражнения, уделите время тому, чтобы сосредоточиться на правильной форме с легким или умеренным весом, а не на более тяжелых весах при максимальной интенсивности. Учитывая эти моменты и предложения, я считаю, что этот распорядок тоже станет одним из ваших любимых. В заключение, я надеюсь, что вы, читатели всех практических руководств, статей и учебных пособий Body360 Fit, найдете вдохновение в этой тренировке и, возможно, даже когда-нибудь создадите свою собственную комбинацию упражнений! До следующего раза, Christian Fitness Guy @ Body360Fit PS.Вам понравилось читать эту статью о тренировках? Если да, поделитесь им с друзьями в Twitter, Facebook и Pinterest. ППС. Если у вас есть какие-либо вопросы, оставьте их в комментариях ниже или отправьте мне сообщение через контактную форму. Дополнительное обучение Полное руководство по тренировке с гирями для всего тела [Видео тренировок + PDF] НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы прочитать полную статью и получить тренировку в формате PDF. Преимущества тренировки с гирями [Plus Simple KB Routine PDF] НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы узнать обо всех преимуществах и получить тренировку. * Цитирование: 1. «Анатомия вращательной манжеты ротатора» — Very Well Health, 21 марта 2020 г., https://www.verywellhealth.com/the-rotator-cuff-2696385 Последние статьи Вы успешно подписались! Убийственные плечи, тройнички, ягодицы и бедра Никто никогда не обвинял женщин в том, что они не хотят всего этого. Клянусь, это заложено в нашей ДНК. Я хочу: 1. милый, безупречный дом 2. густые, сочные волосы 3. идеальный педикюр в убийственной обуви 4.свидания, когда я хочу. Но у меня есть заурядный военный дом, в котором могла бы быть уборщица, хрупкие и редеющие волосы, ногти на ногах, от которых тролли съеживаются, всегда прикрытые моими кроссовками, и вечера пятницы без няни (иначе говоря, кровать к 20:45) . Но что я МОГУ иметь? Убийственные плечи, тройнички, ягодицы и бедра! Прикрепите! Вы можете получить все! Хорошо, это своего рода ложь и звучит очень бесполезно. У тебя могут быть идеальные волосы и задорная попа! Ладно, это тоже чушь.Давайте попробуем еще раз — у вас МОЖЕТ быть посредственный цвет лица, устаревший гардероб И грязные полы! А СЕЙЧАС мы куда-то добираемся! Достижения. У вас может не быть тела вашей мечты, и, черт возьми, всем нам не хватает в различных сферах нашей жизни. Но это не значит, что вы не можете работать, чтобы достичь желаемого. Потому что женщины — БОССЫ, а мы правим миром (верно, Бейонсе?) Так что в следующий раз, когда вы будете мечтать об убийственных плечах, трицепсах, ягодицах и бедрах, выйдите и сделайте это, девочка.Потому что ты можешь. И потому что вы этого достойны! Черт возьми, я люблю быть мотивирующим оратором и крутым блоггером одновременно. Следуйте этим пошаговым упражнениям, чтобы охватить все нужные области за одну тренировку всего тела. Боковое поднятие плеча Начните с тяжелого веса руки (что-то, что кажется выполнимым, но сложным). Удерживая вес между руками, поместите его перед стопой, сгибая колени и опуская верхнюю часть тела на правую сторону, левое колено сгибается по направлению к средней линии тела.Затем вытяните ноги и перенесите вес на грудь. Наконец, поверните верхнюю часть тела к левой стороне, поднимая вес над головой и перенося вес тела на левую ногу (правый палец ноги постучал по земле). Сделайте 12 повторений на левую сторону, затем 12 повторений на правую. Sumo Squat Tricep Dips Теперь возьмитесь за отягощения обеими руками и расставьте ступни на ширине плеч. Вытяните руки над головой, соприкасаясь весами, и согните ноги, выполните широкое приседание, сгибая руки за головой, локти обращены вперед.Вытяните ноги и руки в исходное положение и сделайте 12 повторений. Приседания с поднятием плеч Начните, ноги на ширине плеч, вес по бокам. Согните ноги в коленях (не позволяя коленям выступать за пальцы ног) и поднимите руки до уровня плеч прямо перед грудью. Сделайте 12 повторений. Выпады вперед на трицепс Начните с выпада вперед, левая нога впереди тела, правая нога позади.Согните левое колено в положение выпада и поднимите вес на несколько дюймов позади бедер. Затем поднимите тяжести как можно выше, сохраняя при этом плечи расслабленными, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 12 повторений. Прогулки через плечо через плечо Начните с вытянутыми над головой руками. Все время удерживая вес над головой, поставьте правую ногу за корпус. Затем согнитесь в правом колене и поставьте его на землю.Подведите левое колено к правой, затем поставьте правую ногу перед собой. Наконец, встаньте, используя правую ногу, чтобы снова встать. Сделайте 12 повторений, с каждым повторением меняя ногу. Повторяйте всю эту схему, пока не дойдете до стадии «выгорание» (иначе говоря, вы не сможете закончить еще один подход). Повторение и правильная форма скульптурируют и тонизируют это тело в кратчайшие сроки! Отказ от ответственности: обратите внимание, что на этой странице могут быть некоторые партнерские ссылки, и я получу небольшую комиссию, если вы совершите покупку по этим ссылкам.Однако все мнения принадлежат мне. Спасибо за поддержку. СНИМИТЕ СТРЕСС ВАШЕМУ ОБРАЗУ ЖИЗНИ! Вы успешно подписались! 12-недельный план для стройных и сильных ног Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +. Ваш список тренировок для ног немного устарел? Легко попасть в рутину и выполнять одну и ту же тренировку неделю за неделей, но проблема в том, что ваше тело быстро адаптируется к повторяющимся стимулам.В конце концов, вы окажетесь на ужасном плато или, что еще хуже, получите травму из-за перетренированности. Если это произойдет, ваши мечты о более сильных ногах будут видны сзади. Использование периодизации помогает сформулировать всесторонний, прогрессивный план, позволяющий достичь своих целей в течение определенного периода времени, а также обеспечить адекватный отдых и восстановление. Существуют разные способы подхода к периодизации, но в исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , женщины, которые использовали волнообразную периодизацию — модель, которая изменяет тренировочные переменные в течение относительно короткого периода времени, — увидели больший рост в более низких показателях. -сила тела по сравнению с женщинами, использовавшими другие методы периодизации. Этот 12-недельный план худого и среднего начинается с месяца стабилизации, наращивает силовую фазу, а затем переходит в четырехнедельную волнообразную тренировку нижней части тела, предназначенную для того, чтобы дать вам лучшие ноги в вашей жизни. На каждой фазе используются знакомые упражнения и упражнения, специально разработанные для стимулирования ваших мышц. По истечении трех месяцев вы можете снова пройти программу. Только не забудьте увеличить вес или усложнить движения. Если вы хотите, чтобы ноги были сильнее, тренировка должна быть пикантной. ФАЗА УСТОЙЧИВОСТИ: 1-4 недели Этот этап является основой вашей тренировки, работая над исправлением мышечного дисбаланса и подготовкой суставов и соединительных тканей к более тяжелой работе. Вы будете поддерживать легкое сопротивление и высокое количество повторений, но не позволяйте отсутствию тяжелых весов вводить вас в заблуждение — эти движения будут бросать вызов вашему равновесию и активизировать ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и корпус, и каждое упражнение быстро превращается в жару. по мере прохождения наборов. Инструкции: Делайте 90 секунд отдыха между подходами для адекватного восстановления. Для достижения наилучших результатов для подъемов и приземлений используйте платформу высотой 12 дюймов или выше. Понедельник Упражнение Наборы повторений Приседания с пистолетом 3 18 Сгибание подколенных сухожилий с мячом для стабилизации 3 18 Стационарный выпад 3 18 Ягодичный мостик на одной ноге 3 18 Среда Упражнение Наборы повторений BOSU Приседания с мячом 3 18 Становая тяга на одной ноге 3 18 Болгарские сплит-приседания (собственный вес) 3 18 Боковое повышение 3 18 Пятница Упражнение Наборы повторений Step-Up 3 18 Приземление на одной ноге 3 18 Боковая прогулка с полосами 3 18 BOSU Ball Lunge 3 18 ФАЗА СИЛЫ: 5-8 недель На этом этапе вы продолжите работать над стабилизацией, добавляя сопротивление для наращивания силы.Ваши движения объединяются в суперсеты — два движения выполняются спиной к спине без отдыха между ними — систематически задействуя противоположные группы мышц и позволяя вам выполнять большой объем с минимальным отдыхом. Поскольку интенсивность высока и вы работаете с весом, который приближает вас к отказу, вы делаете только четыре движения (два суперсета) за тренировку. Инструкции: Выполняйте движения подряд без отдыха между ними. Отдыхайте не более одной минуты между суперсетами. — суперсет с — Обратный выпад	3	1 60-секундная задержка — 12

Среда

Упражнение	Наборы	повторений
Приседания с гантелями * — суперсет с — Выпады в ходьбе с отягощениями *	3	12 – 12
Болгарский сплит-присед # — суперсет с — Румынская становая тяга с гантелями	3	12 – 12

Пятница

Упражнение	Наборы	повторений
Приседания со штангой с паузой + — суперсет с — Боковой выпад гантелей *	3	12 – 12
Подъем гантелей # — суперсет с — Ягодичный мостик со штангой	3	12 – 12

ФАЗА ОБРАБОТКИ: недели 9-12

Вот денежный раунд: на этой фазе движения предназначены для наращивания силы, стимуляции гипертрофии (увеличения размера мышц) и развития силы — способности передавать наибольшее количество силы в кратчайшие сроки.Общий результат — стройные, четко очерченные ноги, которые буквально надрывают задницу.

Инструкции:

Каждую неделю у вас будет один день силы, один день гипертрофии и один день силы:

Понедельник: гипертрофия
• Суперсет из двух движений вместе с весом около 75 процентов от вашего максимального одноповторного веса.
• Отдыхайте не более минуты между суперсетами.

Упражнение	Наборы	повторений
Становая тяга со штангой — суперсет с Приседания со штангой спереди	3	8 – 8

Среда: Power
• Вы можете либо расширять ходы, либо выполнять их как прямые подходы.
• Используйте набивной мяч средней тяжести для мяча от стены, но используйте собственный вес для трех других плиометрических движений.
• Делайте движения как можно быстрее с хорошей техникой, чтобы развивать быструю, взрывную силу.
• Отдыхайте не более минуты между подходами.

Упражнение	Наборы	повторений
Настенный шар	4	12
Вылет переключателя	4	12
Прыжок с приседанием	4	12
Спидскейтер	4	12
Прыжки в длину	4	12

Пятница: максимальная сила
• Совмещайте два движения вместе, используя вес, составляющий примерно 85-95 процентов от вашего 1ПМ.
• Отдыхайте до трех минут между подходами.

Упражнение	Наборы	повторений
Становая тяга со штангой — суперсет с Приседания со штангой спереди	5	3 — 3

Практические инструкции

Фото Кори Соренсена

Настенный шар

Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки и держите нереактивный набивной мяч на уровне груди обеими руками, расположив локти под запястьями.Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, ноги слегка развернуты наружу, затем откиньте бедра назад, чтобы полностью приседать — по возможности, упираясь задницей в траву. Резко двигайтесь вверх, толкая пятки, и когда вы встаете, используйте инерцию, чтобы вытянуть руки и подбросить мяч к стене на высоте примерно 10 футов над землей. Поймайте мяч и согните руки, чтобы поглотить удар, и опускайтесь вправо в следующем повторении.

Сделайте сложнее: Цельтесь до 12-футовой отметки или используйте более тяжелый мяч.

Переключатель Выпад

Примите широкую, ступенчатую стойку — одна ступня вперед, одна ступня назад — и согните оба колена в глубокий выпад, удерживая переднее колено над лодыжкой и опускаясь, пока заднее колено не зависнет над полом. Взрывайтесь вверх и поменяйте ноги в воздухе, чтобы вы приземлились, поставив заднюю ногу вперед, а переднюю — назад. Мягко приземлиться и сразу повторить.

Сделать сложнее: Набери темп. Установите таймер и посмотрите, сможете ли вы сбрить пару секунд после каждого подхода.

Сгибатель подколенного сухожилия с мячом для стабилизации

Лягте лицом вверх, руки по бокам, икры и пятки на вершине стабилизирующего мяча, ноги прямые. Поднимите бедра от пола, чтобы совместить их с пятками и плечами, напрягите корпус и напрягите ягодицы. Удерживая бедра приподнятыми, согните колени и катите мяч к ягодицам, пока ступни ног не окажутся над мячом, а колени не окажутся под углом 90 градусов. Медленно перекатывайте мяч в исходное положение, затем переходите к следующему повторению, не возвращаясь на пол.

Сделайте сложнее: Поднимите одну ногу над мячом, сгибая другую.

Сиденье с утяжелением на стене

Держите гантель (гантель, набивной мяч или тарелку) на груди обеими руками и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а спину прижать к стене. Вытяните ноги перед собой, затем опускайтесь вдоль стены, пока ваши ноги не образуют угол 90 градусов. Задержитесь здесь, глубоко дыша, в течение одной минуты.

Сделайте сложнее: Вытяните одну ногу перед собой; делайте по 30 секунд с каждой стороны.

Приседания со штангой и паузой

Удерживайте штангу поперек трапеций и верхней части спины, вытянув руки за пределы плеч, локти опущены, корпус укреплен. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, ноги развернуты наружу, грудь приподнята. Откиньте бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы приседать, опускаясь как можно ниже, сохраняя при этом хорошую форму. Внизу сделайте паузу, чтобы медленно сосчитать до двух. Затем проедьте пятками и быстро вытяните ноги и бедра, чтобы вернуться в положение стоя.

Сделайте это сложнее: Добавьте полуприсед, чтобы увеличить время под напряжением: сделайте паузу на две секунды внизу, затем поднимитесь примерно на полпути и снова сделайте паузу.Опустите вниз и сделайте паузу, а затем пройдите до самого верха.

Приседания с пистолетом

Расположите плио-бокс или скамью прямо позади себя и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите одну ногу с пола и вытяните ногу перед собой, затем откиньте бедра назад и медленно согните стоячее колено, сохраняя контроль над движением, пока ягодицы не коснутся скамьи. Держите грудь вверх и, не используя инерцию, снова встаньте. Продолжайте, чередуя стороны, для повторений.

Сделайте сложнее: Используйте более короткую скамью или небольшой набор бамперных пластин и продвигайтесь ближе к полу.

Мы являемся независимыми поставщиками всех продуктов, представленных на сайтеxygenmag.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

.