Программа тренировок ли хейни: Тренировки Ли Хейни. Фото и видео с Ли Хейни

ПРОГРАММА ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА «3+1» ДЛЯ НАТУРАЛОВ и ХИМИКОВ, МЕТОДЫ ЦИКЛИРОВАНИЯ НАГРУЗКИ и СХЕМА ТРЕНИРОВОК

Программа для бодибилдинга «3+1» представляет собой излюбленную схе­му тре­ни­ро­вок Ли Хейни и других бодибилдеров эпохи 90х. Сегодня эту программу для бо­ди­бил­дин­га так же регулярно используют атлеты, употребляющие ан­дро­ген­ные ана­бо­ли­чес­кие сте­ро­и­ды, но это не значит, что применение схемы в принципе не под­хо­дит «на­ту­ра­лам». Прог­рам­му вполне могут применять начинающие атлеты, эта прог­рам­ма мо­жет вхо­дить в сос­тав какого-то тре­ни­ро­воч­но­го плана, как одна из его фаз, а так же эту прог­рам­му мож­но при­ме­нять в том случае, если у Вас много свободного вре­ме­ни и Вы уме­е­те гра­мот­но цик­ли­ро­вать нагрузки. По сути, это сплит, который сос­то­ит из трех раз­ных тре­ни­ро­вок, которые выполняются подряд, затем следует день от­дох­нуть и на­чать прог­рам­му с на­ча­ла.

Программа для бодибилдинга «3+1» может быть очень утомительна, она требует мас­сы ре­сур­сов, по­э­то­му есть и спать во время её применения нужно много. Не стоит за неё брать­ся в том слу­чае, если у Вас много работы, Вы не можете питаться по графику и спать хо­тя бы 8 ча­сов в сутки. Понятное дело, что об употреблении алкоголя, курении, дис­ко­те­ках, ко­па­нии ого­ро­да и дру­гих вещах, мешающих восстановлению, во время этой про­г­рам­мы не мо­жет быть и ре­чи. Дли­тель­ность программы от 1 до 8 месяцев, в за­ви­си­мос­ти от то­го, какой метод прогрессии нагрузок Вы выберите. Больше всего эф­фек­та Вы по­лу­чи­те от схе­мы за 1-2 месяца, после чего программу стоит сменить на си­ло­вой цикл, за­тем мо­жет пос­ле­до­вать высокообъемный тренинг, после чего мож­но вер­нуть­ся вновь к прог­рам­ме «3+1».

Правила программы для бодибилдинга «3+1»

Циклирование – это метод прогрессии нагрузок, позволяющий из­бе­жать пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти, который предполагает чередование тренировок с разной ин­тен­сив­нос­тью и объ­е­мом. В данном случае в рамках макроцикла ре­ко­мен­ду­ет­ся цик­ли­ро­вать толь­ко ин­тен­сив­ность, тренируясь 3 дня со 100% ин­тен­сив­нос­тью, 3 для с 50% и 3 дня с 75%. Мож­но че­ре­до­вать ин­тен­сив­ность в рамках микроцикла, нап­ри­мер, 1 тре­ни­ров­ка 100%, вто­рая 50%, тре­тья 75%, затем 1 – 75%, 2 – 50%, третья – 100%, после чего 1 – 50%, вторая – 100% и третья – 75%, затем цикл пов­то­ря­ет­ся. Ес­ли Вы ис­поль­зу­е­те эту прог­рам­му, как составную часть годичного плана тренировок, тог­да мо­жет быть ак­ту­аль­но её про­хож­де­ние на 100%, но в таком случае она не должна длить­ся боль­ше 1 ме­ся­ца, а по её окон­ча­нии 1-2 не­де­ли сле­ду­ет от­дох­нуть.

Объем и интенсивность – объем у тренировки относительно не большой, по­с­коль­ку от­ды­х между подходами составляет 90-120 секунд, что обусловлено высокой ин­тен­сив­нос­тью. Ат­лет работает практически во всех упражнениях в 6 подходах на 6 пов­то­ре­ний, до­во­дя се­бя до «отказа» в последнем повторении последнего подхода. Все ос­таль­ные под­хо­ды под­во­дя­щие, «от­каз» наступает только в последнем подходе. Само со­бой, что каж­дую тре­ни­ров­ку вес следует стараться увеличить, не обязательно в «от­каз­ном» под­хо­де, мож­но уве­ли­чить вес и в под­во­дя­щих подходах, таким образом, уве­ли­чив сред­ний вес штан­ги. Не смотря на то, что до «отказа» атлет себя доводит толь­ко в пос­лед­нем под­хо­де, раз­ми­нать­ся пе­ред тре­ни­ров­кой следует хорошо.

Восстановление – это самая проблематичная часть этой программы для бо­ди­бил­дин­га, поскольку тренируется атлет часто, в связи с чем, возникает не­об­хо­ди­мость, как в обиль­ном питании, так и в ка­чест­вен­ном сне. Выходом, конечно, мо­жет быть ис­поль­зо­ва­ние схе­мы «3+1» во время отпуска, впрочем, решать Вам, может быть, Вы чер­тов су­мас­шед­ший фа­нат, чья жизнь вертится вокруг культуризма. В любом слу­чае, спать сле­ду­ет 8-9 ча­сов ночью и 1-2 часа днем, есть ре­ко­мен­ду­ет­ся, сог­лас­но био­ча­сам, как это бы­ло опи­са­но в ста­тье про пи­та­ние для на­бо­ра мас­сы. Ни о каком жи­ро­сжи­га­нии, ог­ра­ни­че­нии ка­ло­рий­нос­ти или ещё каких-нибудь фокусов быть не может! Луч­ше все­го ку­пи­те се­бе кре­а­тин, ешь­те побольше углеводов, клетчатки и белка.

Программа для бодибилдинга «3+1»

Первая тренировка – ноги
Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 6 повторений
Наклоны со штангой – 3 подхода по 8 повторений

Вторая тренировка – грудь и передняя дельта
Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
Жим лежа – 6 подходов по 6 повторений
Жим под углом – 6 подходов по 6 повторений

Третья тренировка – спина и задняя дельта
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги к поясу – 6 подходов по 6 повторений
Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода по 8 повторений
Тяга Ли Хейни – 4 подхода по 8 повторений

Программы для тренажерного зала

Ли Хейни: программа тренировок для спины

Каждый из чемпионов «Олимпии» чем-то да знаменит. Восьмикратный обладатель титула Мистер Олимпия Ли Хейни запомнился всем огромнейшими широчайшими мышцами спины. А среди профессионалов, понимающих толк в силовом тренинге, еще и тем, что за долгие годы тренировок с огромными весами он не получил ни одной значительной травмы.

Выходит, что Ли Хейни знает какой-то особый секрет? Да, знает! И этот секрет называется «Пирамида». Тем, кто пока еще плохо знает основы бодибилдинга, расскажу, что же это такое. Так называется методический прием, придуманный еще великим Джо Уайдером. В принципе, все просто. Вы начинаете с малого веса, а потом, от сета к сету, увеличиваете его. Словно по ступеням, вы поднимаетесь к своему максимуму, давая вашим связкам, психике и мышцам привыкнуть к критической нагрузке. Вот уместная цитата Ли Хейни: «Цель тренинга – стимулировать мышечный рост, а не порвать себе мышцы. Так обязательно случится, если вы в первом же сете схватитесь за огромный вес. К большим весам надо подходить постепенно. Это в подъеме на бицепс пирамида не нужна, но когда ты тянешь веса за центнер (100 кг), пирамида является обязательным правилом».

Впрочем, и это еще не все. Для спины у Ли Хейни есть конкретная программа тренировок. Начать надо с того, что все упражнения он делит на «ритмичные» (его термин) и для набора массы. Первые улучшают трофику мышц, вторые растят мышечную массу. Так вот, эти движения надо выполнять строго поочередно. В чем смысл? В безопасности (вот он второй секрет Ли Хейни). Логика тут следующая. Тяжелые базовые упражнения перегружают связки. Поставь одно экстремальное упражнение за другим и уже через пару месяцев где-то что-то, да и сдаст – в плече, локте или же в коленке. Ну, а во время перебивки «ритмичным» упражнением происходит что-то вроде быстрого восстановления. Новое базовое упражнение ты начинаешь как бы восстановившись.

Тренировку Ли Хейни начинает с вертикальной тяги в тренажере. Это упражнение дает хорошую растяжку в начальной точке. А это очень важно! Ведь сила мышцы, всем известно, зависит от ее эластичности. Разве может «одеревеневшая» мышца сократиться в полную силу? Тяги как раз растягивают широчайшие и за счет этого повышают их потенциал.

Однако, самым лучшим упражнением для спины Ли Хейни считает подтягивания. Но, выложиться на все сто процентов в подтягиваниях можно только на «горячей» спине. Вот поэтому подтягивания идут вторым номером.

1. Вертикальная тяга в блочном тренажере
2. Подтягивания на перекладине
3. Тяга гантели к поясу одной рукой
4. Тяга горизонтального блока к поясу
5. Тяга т-штанги или Тяга штанги в наклоне

Новичкам Ли Хэйни советует вот что: «Если вы не делаете подтягивания, принимайтесь за них немедленно – не теряйте времени. Это лучшее упражнение для расширения вашей спины. Поначалу, пока у вас еще нет настоящей силы, делайте их через раз – на каждой второй тренировке спины».

Ли Хейни- биография и личная жизнь бодибилдера, фото и видео

В истории бодибилдинга было достаточно много выдающихся спортсменов. Одним из наиболее известных является Ли Хейни. Родился спортсмен в Фэйрберне, 11 ноября 1959-го года, штат Джорджия. Обучение он проходил в колледже Spartanburg Methodist. Что касается специальности, то он обучался на детского психолога. Если говорить о спортивных пристрастиях, то Ли входил в состав футбольной команды своего колледжа.

Биография Ли Хейни

Lee Haney (настоящее имя чемпиона Ли Марвин Хейни) появился на свет 11 ноября 1959 года в Юж. Каролине в религиозной семье.

• С ранних лет парнишка увлекался спортом. Поначалу это был футбол, а позже увлекся тяжелой атлетикой.

• Ли рос с верой в высшие силы, и пообещал Богу, что если он поможет выигрывать в соревнованиях, то весь свой успех он поставит на службу Богу. И с тех самых пор его буквально преследовала удача. В 19 лет он впервые победил на юношеском турнире «Мистер Америка», потом на соревнованиях среди юниоров, а позже получил титул «Мистер Вселенная». Блистательные победы способствовали тому, что Ли стал ревностным христианином.
• Профессиональным атлетом Lee стал в 1983 году.

• Спортивную карьеру спортсмен хотел завершить еще в 32 года, переквалифицировавшись в бизнесмена. Звездный атлет открыл несколько фитнес-центров, на чем сколотил неплохое состояние. Уходя из большого спорта, он уже был владельцем 4-х залов, лектором для верующих и спортсменов, теле и радиоведущим.
• Львиную долю от своих доходов бодибилдер тратит на специальный поселок для детей лишенных родительской опеки. Там ребята живут в хороших условиях, нормально питаются и занимаются спортом.

• Что касается личной жизни, то со своей единственной женой Ширли Хейни познакомился в 6 лет в школе, после чего они долго дружили и поженились. В семье бодибилдера растет двое детей: дочь Олимпия и сын Джошуа.

Лучшие трофеи Ли Хейни

Ли Хейни сейчас считается одним из наиболее титулованных мировых бодибилдеров. Его имя известно любому уважающему себя атлету.

• За всю карьеру он проявил себя на 22 самых важных турнирах, каждый раз его результат не был ниже 3-его места.

• Дебютная победа 1982 год- чемпионат мира среди любителей «Тяжелый вес».
• Турнир «Нашионалс» 1982 год- в результате он стал чемпионом как среди тяжеловесов, так и в абсолютной категории.

• В 1983 году спортсмен участвовал в 8 турнирах. «Гран При Лас Вегас» (1 место), «Гран При Англии» (2 место), Чемпионат мира среди профессионалов (3 место), «Мистер Олимпия» (3 место), «Гран При Швеции» (2-й), Швейцарии (3-й), «Гран При Кубок Мира» (2-й).

• «Мистером Олимпия» Хейни становился 8 раз с 1984 до 1991 год. Интересно, что завершить карьеру атлет хотел еще в 1990 году, чтобы не затмить знаменитого Арни, однако последняя победа в 1991 году, по словам самого атлета, далась ему легче остальных.

• 1987 год- «Гран При Германии».

Принципы тренировок Ли Хейни

Тренировки Ли Хейни всегда отличались высокообъемностью, так как именно данный принцип наиболее благотворно влиял на форму атлета.

• Стоя в начале своего пути, Хейни использовал несколько систем тренингов, но сделал вывод, что лучше всего ему подходят занятия с увеличенным числом подходов.

• Чемпион не поддерживал советы коллеги Дориана Ятса, который всегда выступал за работу «до отказа», в свою очередь Lee Haney считал, что такой метод только «сожжет» мышечную массу.
• Ли предпочитал тренажеры и блочные устройства, нежели работу со свободными весами. Данный подход позволяет культуристу прочувствовать или изолировать целевую группу мышц.

• А в то время, когда чемпион все-таки уделял внимание упражнениям с весами, то выполнял нереальное количество подходов. До 35 раз на целевые группы мышц, выполняя по 8-10 повторов. Бесчисленные повторы и подходы подразумевали высокую интенсивность, иначе простой тренинг мог затянуться на несколько часов.

• Для сокращения времени тренировки спортсмен отдыхал между сетами всего 45 секунд.
• Спортивные травмы, о которых вы сможете узнать тут, были неведомы Ли, так как он долго разминался, очень осторожно подбирал рабочие веса, плавно переходя от тренировочных к основным. А поэтому тяжелых жимов, тяг или приседаний с малым числом повторений программа Ли Хейни не включала.
• Фото Ли Хейни даже в межсезон выглядят достойно, так как бодибилдер всегда занимался кардио нагрузками и увлекался правильным питанием.
• Техника выполнения всегда стояла для атлета на первом месте. Каждое движение чемпиона всегда четко продумано, никакой спешки и читтинга.

Принципы и организация занятий

Тренировочные секреты Хейни базируются на отказе от слепого соблюдения чужих правил, поиске собственного пути. В начале спортивной карьеры он перепробовал разные виды тренингов, но остановился на высокообъёмном. Подобранная опытным путём система лучше других вариантов отвечала запросам атлета: способствовала динамичному прогрессу, не грозила «сжиганием» мышц и позволяла чувствовать и прислушиваться к своему телу.

Знакомство с личной физиологией укрепилось после смещения акцента со свободных весов на блочные приспособления и тренажёры. Так культурист смог прочувствовать и понять отдельные мышцы. Однако полностью отказываться от гантелей и штанг Хейни не стал. Он научился комбинировать существующие варианты, опираясь на реакцию организма.

Тело Ли Хейни развивалось гармонично, без диспропорций. Достижение базируется на двустороннем подходе. Программа спортсмена включала упражнения как на руки, так и на спину. Культурист занимался не до изнеможения, как того советовал Дориан Ятс, но успевал провести за тренировку большее количество подходов, чем другие атлеты.

Иногда число подходов достигало отметки 35. В каждом круге спортсмен выполнял по 8-10 повторов. Объёмы тренингов не позволяли медлить, Хейни тренировался очень интенсивно и выделял минимум времени на отдых. Перерывы длились не более 1 минуты. Минимальная их продолжительность составляла 45 секунд.

Отдых и тренировки

Бодибилдер не позволял себе расслабится даже после разминки. Однако у него не было диагностировано ни 1 спортивной травмы. Результат объясняется аккуратным подбором веса, плавным переходом между разными частями тренировки, отсутствием тяжёлых тяг, приседаний и жимов на малое количество.

Тренировки Ли Марвина Хейни особенны и в отношении сплита. Он занимался 3 через 1. На восстановление у него уходили сутки, на занятия – 3 дня. Вне зависимости от части цикла атлет придерживался доктрин правильного питания. Диета и скоординированный проработанный до мелочей тренинг позволяли бодибилдеру выглядеть превосходно даже в межсезонье. Периодически его вес достигал отметки 140 кг, но это не критично по причине высокого роста (180 см). Обычно же же масса тела спортсмена в период отдыха от соревнований находилась на отметке 118 кг. К моменту старта сезона состязаний цифра уменьшалась на 6 кг.

Принципы организации работы с мышцами спины

Хейни всегда поражал размерами данной части тела. Полезная информация по её прокачке:

• спина – комплекс, состоящий из разных частей тела;
• за 1 день прорабатывается только 1 часть спины;
• для развития трапеции придуманы шраги и тяга к подбородку;
• низ спины качается за счёт гиперэкстензий;
• широчайшие требуют тяги верхнего блока, работы с гантелями;
• шраги со штангой (находится за спиной) – любимейшая техника спортсмена;
• к совершенствованию нижней части спины нужно приступать после тренировки бёдер.

Самое пристальное внимание на тренировках спортсмен уделял широчайшим мышцам. Середину спины он всегда прорабатывал отдельно.

Принципы организации работы с мышцами рук

Работа с данной частью тела должна проводиться в одном темпе с прокачкой спины, иначе получится перекос. Другие постулаты Ли Хейни:

• началу тренировок должна предшествовать консультация личного врача;
• необходимо найти собственный ритм;
• нужно работать по принципу «от меньшего к большему»;
• при появлении неприятной симптоматики следует незамедлительно обратиться к врачу;
• тренировки на руки начинаются с головной части бицепсов;
• нужно чувствовать штангу;
• важно убедиться, что задействована группа мышц, указанная в описании упражнения;
• для разогрева достаточно 8-10 повторений.

Интенсивность требует внимания к собственному телу. Бодибилдер не устаёт повторять, что износ при тренировке рук – не то, к чему нужно стремиться.

Программа тренировок Lee Haney

Тренировка от чемпиона для плеч и спины выглядит так:

Плечи (подходы/повторения):

• жим штанги в позиции стоя (для передних и средних дельт)- 5/10;
• разведение в стороны гантелей (махи стоя)- 4/10;
• тяга узким хватом штанги к подбородку- 4/8-10;
• разведение рук в стороны с гантелями в наклоне для задних дельт- 4/10.

Спина:

• тяга к груди верхнего блока- 4/10;
• тяга прямым хватом штанги в наклоне- 4/10;
• тяга сидя нижнего блока с поясу- 4/10;
• становая тяга с гантелями 4/10;
• тяга гантелей в наклоне- 4/10;
• шраги (для трапеций)- 4/8-10.

Подбор упражнений охватывал как руки, так и спину, поэтому никакой диспропорции в теле спортсмена не было, что делало его форму идеальной.

Икры и пресс

Икры + пресс тренируем каждый день. Схема Ли Хейни для икр:

Не забываем про сильное сопротивление!

• Подъём стоя. 6 подходов. 15-20 повторов.

• Подъём сидя. 3-4 подхода. 15-20 повторов.

Для пресса:

Ли Хейни сейчас

• До сих пор спортсмен поддерживает прекрасную форму, в подтверждение этого вашему вниманию фото 2021 года, на которых он выглядит подтянуто и свежо.

• Ли ведет разнообразные семинары, пишет книжки, и числится членом Мировой Федерации Бодибилдинга.
• Во время правления президента Билла Клинтона Lee был представителем Президентского Совета по вопросам развития спорта.

• Вся община профессиональных бодибилдеров называет его профессором, так как до сих пор он является членом Ассоциации Спортивных Наук.
• По совместительству Lee Haney работает ведущим религиозного шоу на телеканале «Троица», а также проводит программы о спорте и фитнесе.
• Спортсмен постоянно говорит о правильном питании, тренировках и ЗОЖ, чем здорово мотивирует новичков.

На видео ниже чемпион Олимпии поделится с читателями секретами своего успеха. А каково ваше отношение к достижениям Ли? Смог ли этот чемпион, на ваш взгляд, затмить Железного Арни? Напишите свое мнение в комментариях.

Техника

Исходная позиция:

• Выстави угол скамьи — 65-70 градусов.
• Возьми в руки гантели и упрись грудной клеткой в спинку, как во время паучьих сгибаний.
• Руки перпендикулярны плоскости пола, ладони обращены в сторону корпуса.

Выполняем:

Поднимай гантели вверх и назад за счет локтей. Плечи не поднимаются, работают задние дельты. Кисти не разворачиваются, а лопатки нужно стараться свести.

В верхней точке сделай небольшую паузу и медленно вернись в исходное положение.

как выглядит сейчас восьмикратный Мистер Олимпия?

Автор Игорь Барвинов На чтение 3 мин Просмотров 16 Опубликовано 7 сентября, 2020

В бодибилдинге многое принято валить на генетику. И глядя на этого парня, начинаешь верить этим россказням, ведь за всю свою карьеру Хейни не занимал места ниже третьего, а первый профессиональный титул получил в 16, став лучшим атлетом-юниором в США. Что сделало Хейни таким успешным бодибилдером и как он выглядит в наши дни?

Ли занимается с 13 лет и в отличие от других бодибилдеров, он не сочинял трогательную историю о том, как он щуплым подростком хотел стать сильнее. У Хейни было много свободного времени, поэтому он решил ходить в тренажерный зал, в котором тренировалась школьная команда по американскому футболу.

Игроки в амфут много тренировали спину и подростку Хейни очень нравились эти упражнения: он подтягивался, делал тягу на спину и работал на блоках. Мышцы спины Хейни хорошо откликались на такие нагрузки и скоро парень догнал по размерам защитников школьной команды, которые были старше его на 3-4 года. По его словам, никакого секрета тут не было, он просто понял как лучше тренироваться и делил все упражнения на ритмичные и упражнения на накачку. Ритмичные — это блоки, тяга сидя к животу, работа на скамье Скотта. Упражнения на накачку в свою очередь — осевые нагрузки и базовые упражнения.

Упражнения он чередовал: делал сет базовых, затем сет упражнений на накачку. И такая методика приносила свои плоды: за 16 лет профессиональной карьеры Хейни умудрился не получить травм вообще, а глубокая спина стала его фишкой на всю дальнейшую карьеру.

После первенства штата среди юниоров, Хейни задался целью выступить на Олимпии, но решил сделать акцент на пропорции и около года потратил на подготовку — проработал отстающие руки, углубил мышцы ног, сделал спину более рельефной. К сожалению, первый блин вышел комом — 3-е место. Но уже тогда, в 83-м, судьи обратили внимание насколько глубокой и большой казалась спина Хейни на фоне остальных.

Понял это и сам атлет, изменив свой подход к тренировкам: теперь спина в тренировочной программе стояла особняком, а на ее тренировку Хейни отводил целый день. Делая акцент на спину и качество, Хейни взял 8 кубков Сандова, превзойдя самого Шварценеггера, который за профессиональную карьеру одержал победу только 7 раз. Всего же Хейни за 16 лет карьеры принял участие в 22 турнирах среди профессионалов и ни в одном из них не получил награды, ниже бронзы.

Ли Хейни оставил бодибилдинг потому, что достиг в нем всего, о чем мечтал. Он ушел на пике, в отличной форме и с крепким здоровьем. Ныне он владеет двумя тренажерными залами в Атланте, где тренируются профессионалы IFBB, является членом академии спорта США и даже построил детский лагерь для малоимущих детей, на территории которого есть зоопарк и спортивные площадки.

Ну и для тех, кто ожидал увидеть здесь дряхлого старика с варикозом — неа. Хейни в свои 60 и сам держит отличную форму.

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Стань большим. Интервью с Ли Хейни

Без сомнений, Вы один из самых больших атлетов. При всех Ваших объемах, Вы предпочитаете свободные веса или тренажеры? И еще, как насчет тренинга до отказа и высокообъемных тренировок? Заранее спасибо. Желаю успехов!
Большое спасибо Насчет тренажеров и свободных весов, так эту дискуссию я слышал, еще будучи подростком. Не думаю, что кто-нибудь уже выработал точный ответ на этот во прос, да и вряд ли это возможно, потому что полезно вклю чать в свои программы и то, и другое. Благодаря конструкции машин, вы можете работать в более строгой форме, чем со свободными весами. А это довольно большое преимущество в таких упражнениях, как жимы лежа, жимы с груди и даже приседания, когда вы пытаетесь нагрузить целевую мышцу в обход травмы.

Кроме того, в тренажерах вы можете занять позицию, которая невозможна со свободными весами, например, тяги сидя для спины на тренажере «Хаммер». Это одно из моих любимых упражнений. Ощущения совершенно другие, чем при тягах гантели одной рукой. Работая одной рукой на «Хаммере», вы сидите устойчиво и прямо, просто добиваясь чудовищного сокращения мышц. Версия этого упражнения с гантелью тоже эффективна, но становится трудно достичь такой степени сокращения мышц при значительных весах, да еще и в наклоне вперед. Это пример одного из преимуществ тренажеров перед свободными весами. Некоторые эксперты рекомендуют упражнения на тренажерах начинающим, но я считаю, что соединение и того, и другого полезно бодибилдеру любого уровня.

Что же касается сетов и повторений, то я всегда был приверженцем высоких объемов. В свои молодые годы я много экспериментировал с разными программами и выяснил, что для меня лучше всего работает именно высокообъемный тренинг. С ним я прогрессирую быстрее всего. В 19 лет я стал национальным чемпионом среди подростков, а четырьмя годами позже получил свою профессиональную карту. Зачем менять программу, если с ней ты прогрессируешь (хотя другие -нет)? Придерживайтесь того, что лучше работает именно для вас! Высокообъемный тренинг работает! Я считаю, что накачка как можно большего количества крови в мышцу позволяет максимально обеспечивать ее гормонами и нутриентами.

Я не работаю до отказа в каждом сете, как Дориан Йейтс и некоторые другие. Мне нравится утомлять мышцы, а не разрушать их. Как сказал великий Ли Хейни: «Стимулируй, но не уничтожай». Постоянная работа до отказа быстро сожжет вас. Я не всегда считаю повторения, но обычно их где-то от восьми до десяти. Пирамиду не делаю, просто выполняю разминку, пока не почувствую, что готов к рабочим сетам. Мои тренировочные веса не такие, как у Рон-ни или Дориана, но скорость каждого повторения я контролирую.В общем, я делаю около 25 сетов для каждой части тела. Однако нельзя сказать, что мои тренировки напоминают марафон. Например, сессия для спины укладывается в 50 минут. Я достигаю этого, сокращая время отдыха между сетами до 45-60 секунд. В зале я работаю быстро и дважды в день, поэтому сжигаю много калорий, оставаясь достаточно
поджарым в межсезонье. Попробуйте мою философию — и проверите, сработает ли она для вас.

Когда речь заходит о дельтах, в пример всегда ставят Кевина Леврона. Мне кажется, что Вы значительно шагнули вперед со времен своей победы на «Ночи Чемпионов» в 2000 году. Ваши плечи очень широки. Дельты я бы назвал одной из лучших Ваших частей тела. Не подскажете, как мне сделать свои дельтоиды такими же полными и округлыми?
Конечно. Генетически я всегда имел широкие плечи и большие дельты, но, как и всякий бодибилдер, я тяжело работаю над их улучшением. За последнее время я достиг немалых успехов и отношу это на счет того, что я прочитал о Дориане Йейтсе. Дориан один из тех, кто не особо известен своими дельтами, но все же его плечи впечатляют. Таким ребятам, как я и Дориан (у которых структура дельт не очень выгодная), очень трудно добиться размеров и сепарации. Во всяком случае, когда Дориан тренирует дельты, то начинает с подъемов рук в стороны сидя. Мне это показалось интересной идеей, и я тоже попробовал. С тех пор так и делаю.Большинство ребят делают вначале тяжелые, жимовые упражнения, например, жимы с груди. Это движение нужно очень четко контролировать. Тяжелые жимовые движения слишком сильно задействуют трицепсы, не обеспечивая необходимого стресса мышцам, которые вы пытаетесь развить. Да и подъемы рук в стороны многие делают неправильно. Это упражнение способно дать неплохие размеры дельтам, послужив для предварительного утомления мышц.

Поэтому я выполняю подъемы рук в стороны в строгой форме сидя, а не стоя и раскачивая гантели. Я развожу руки до уровня ушей, а в нижней точке позволяю им коснуться друг дружки под скамьей для усиления растяжки. Это приводит к более сильному их сокращению, что означает приток большего количества крови. А это и есть цель этого упражнения для дельт. Другая цель — предварительно утомить их.Подъемы рук в стороны сидя прекрасно справляются с этими задачами. Дельты — одни из тех мышц, которые живо откликаются на технику предварительного утомления. После пя ти-шести сетов я перехожу к жимовым движениям. Предварительная растяжка «будит волокна, а жимы довершают дело. То же самое я делаю и для груди — вна чале разведения рук с гантелями, а потом жимы. После жимов для дельт я опять перехожу к изолированным упражнениям, например, подъемам рук в стороны на блоках из-за спины сидя.

Задние отделы дельтоидов не пользуются особым вниманием у бодибилдеров, но я не из таких. Для задних пучков я предпочитаю тренажер для обратных разведений рук. Для детализации я «бомблю» задние дельты обратными разведениями рук на кроссовере, но использую высокие блоки так, чтобы тросы пересекались передо мной. Представьте, что вы делаете разведения рук, но не в наклоне, а стоя прямо, и вы поймете, о чем я говорю. Если у вас проблемы с размерами дельт, попробуйте предварительное утомление. Я видел, как это метод срабатывал для многих, не говоря уж о Дориане.

Джей, в чем секрет Вашего великолепного пресса? Я удивлен, что при таких объемах Вы не демонстрируете «живот беременной», как многие профи. Я хочу, чтобы у меня пресс был рельефным и плоским, не выпирал.
Это легко — подъемы ног в висе. Это самое тяжелое упражнение из всех, и мало кому нравится его делать. Многие делают это упражнение, опираясь на локти, но я предпочитаю вис. Растяжка и сокращение — вот соль этого движения. При правильном выполнении работает вся середина корпуса сверху донизу, включая и косые мышцы. Нет нужды раскачиваться из стороны в сторону, если вы просто висите и поднимаете ноги до уровня параллели полу, сильно сокращая мышцы.

Еще одна вещь, о которой забывают многие бодибилдеры, это дыхание. Все очень просто — дыхание может как ускорить, так и затормозить прогресс. Вдыхайте при растяжении мышц, выдыхайте при сокращении. Вначале это кажется сложным, но, сосредоточившись и попрактиковавшись, вы скоро будете дышать автоматически. Я тренирую пресс каждый день в 12 сетах. Упражнения такие: кранчи сидя 12-15 повторений (без дополнительного отягощения), кранчи на блоке с веревочной рукояткой 3 сета из 12-15 повторений, подъемы ног 2-3 сета из 10 повторений и, конечно же, мои любимые подъемы ног в висе. Темп постоянно взрывной, иногда медленный, но движения всегда контролируемые.

Вот несколько советов для тех, кто никогда не выполнял подъемов ног в висе. Это упражнение очень трудное, но скорее в ментальном плане, чем в физическом. Верите или нет, но вначале я очень ленился его делать. Однако, четко сфокусировавшись, я улучшил форму и силу. Так что дело в воле, а не в физической адаптации. Хотя то же самое можно сказать и обо всем в бодибилдинге. Например,вначале я едва мог приседать с 62 кг, а через шесть месяцев работал уже с 230! Все дело в сосредоточенности — чем она больше, тем выше результаты.

И напоследок я рекомендую вам быть настойчивым в тренинге пресса. Некоторые профи начинают тренировать его только перед шоу, я же делаю это круглый год. В межсезонье мой вес вырастает до 140 кг, но пресс все же виден. Конечно, я накапливаю много воды, но благодаря чистой диете, эффективным пищевым добавкам (мой выбор протеина — Pro-МЗ) и высокому темпу тренировок, остаюсь поджарым. Каждый может делать то же самое и получить великолепный пресс. Просто не теряйте концентрации и тренируйтесь разумно. Когда я в зале, то всегда очень сосредоточен. Всегда спокоен и думаю о поставленных задачах. Попытайтесь делать так же. Я прокручиваю в уме свою тренировку еще накануне вечером, а утром завтракаю и отправляюсь в зал. Никаких посторонних мыслей и дел. Я остаюсь сосредоточенным на все 100%, потому что это единственный способ реализовать свой потенциал. Все зависит от вашей самодисциплины, ребята!

Упражнение тяга Ли Хэйни. Применение и техника

Упражнение Тяга Ли Хэйни изобрел легендарный Ли Хэйни – восьмикратный «Мистер Олимпия», обладатель самой потрясающей спины в мире бодибилдинга и вообще – очень эстетичной, симметричной и пропорциональной фигуры.

«если это упражнение и не построило мою спину, то уж точно внесло очень большой вклад в ее развитие, глубину и детализацию». Так про упражнение говорил сам Ли Хэйни

 

Преимущества и применение:

Тяга штанги за спиной очень напоминает стандартные шраги со штангой, с той разницей, что штанга находится сзади, упражнение выполняется за спиной. Таким образом, данное упражнение — одно из немногих, позволяющих эффективно тренировать трапеции а также задние пучки дельтовидных мышц и это все одним движением. Работа широчайших мышц спины практически исключается, трацеции а также дельты напротив, получают эффективную акцентированную нагрузку. 

Удобнее выполнять со штангой, хотя возможно применять гантели.

 

Техника выполнения тяги Ли Хэйни:

— Возьмите штангу, как для шрагов, но только хватом позади себя (за спиной, как например в приседаниях Гаккеншмидта)

— Стоять нужно устойчиво, Тяните штангу вверх, выше уровня поясницы, пока не сможете ее больше сдвинуть ни на миллиметр.

— После этого плавно опустите отягощение и сразу же переходите к следующему повторению.

 

Если вы больше хотите проработать середину спины, то хват должен быть с каждой стороны на 5 см шире плеч. Если же ваша цель – развитие верхней части трапециевидных мышц и тыльных пучков дельтоидов, сохраняйте хват на ширине плеч. Еще одна рекомендация: не доходите в этом упражнении до «отказа», поскольку вы находитесь в очень неустойчивой позиции. Сам же Ли делал упражнение с шестидесяти килограммовой штангой. Поэтому не стоит гнаться за большим весом.

Однако следует помнить о том, что залог успеха — максимально точное следование технике. Стоит только начать сгибать локти или применять «читинг», как нагрузка сместится на другие, более развитые мышцы, и ваш тренинг станет неэффективным.

 

Ставить тягу ЛиХейни можно как основное движение на тренинге трапеций, а если это например тренировка спины, то возможно в конце. 

 

автор — Денис Стронгшоп

Тяга Ли Хейни — базовое упражнение для трапеций и дельт

Рассмотрим довольно специфическое, но, тем не менее, базовое упражнение, которое называется тяга Ли Хейни. Оно направленно на развитие трапеций и дельтовидных мышц плечевого пояса (заднего пучка). Упражнение получило название в честь своего изобретателя — знаменитого бодибилдера и восьмикратного «Мистера Олимпии».

Тяга в классическом представлении выполняется со штангой. Сейчас же чаще можно встретить адаптированные вариации, подразумевающие использование гантелей. Связано это с повышенной сложностью изначального варианта.

Базовое упражнение со штангой в большей степени направлено на трапеции, а вариант упражнения с гантелями дает хорошую изолированную нагрузку на задний пучок дельтовидных мышц.

Далеко не все спортсмены способны соблюсти правильную технику. К примеру, многие замечают, что гриф штанги заметно лимитирует движения и задевает ягодицы (при недостаточном уровне подготовки). Последний момент можно решить при помощи тренажера Смита. Однако в результате до проработки дельтовидных мышц сможет добраться не каждый.

Поэтому со временем акцент сместился в сторону гантелей и, соответственно, большей нагрузки на дельты. В целом упражнение неплохо прорабатывает плечи. Разберем его более детально.

На какие мышцы направлено

Стоит отметить, что Ли Хейни применял свою тягу для тренировки, прежде всего, трапеций. Как уже было сказано выше, также работает задний пучок дельтовидной мышцы, а когда мы используем гантели вместо штанги, возможностей воздействия на дельту становится значительно больше. Иными словами, при использовании штанги амплитуда, с которой движется плечо, сильно ограничивается.

Техника выполнения

Тяга штанги за спиной весьма напоминает шраги со штангой, с той лишь разницей, что снаряд находится сзади (соответственно, за спиной). Выполнять упражнение можно в машине Смита. Кстати, некоторые атлеты делают эти два упражнения вместе, получая в результате великолепную проработку трапеций.

С гантелями же техника следующая:

1. Стоя, ноги на ширине плеч. Можно немного наклониться вперед, спина прямая (допускается незначительный прогиб в пояснице).
2. Обычно рекомендуется выполнять упражнение одной рукой — поочередно. Рука с гантелью может быть слегка согнута в локте.
3. На вдохе рука тянется вверх. Фактически мы выполняем боковую протяжку гантели. Представьте, что ваша цель — поднять локоть как можно выше, но локоть при этом не сгибать, основное движение должно происходить за счет плечевого сустава. Старайтесь сконцентрировать усилия в задних дельтах.
4. Плавно на выдохе верните руку (или обе руки, если выполняете одновременно) в исходное положение. Повторяйте нужное количество раз (как правило, 7–10 повторений).

Локоть необходимо протягивать вдоль корпуса. Это способствует созданию изолированной нагрузки на заднюю дельтовидную мышцу.

Свободной рукой (если выполняете упражнение поочередно), можете создать опору, например, упереться в стену, чтобы было удобнее сохранять небольшой наклон.

Что еще полезно знать?

Сгибая локоть, вы будете нагружать бицепс. Поэтому попробуйте представить, что вам нужно поднять локоть как можно выше, но самим локтевым суставом и кистями рук вы двигать не можете.

Дополнительно разгрузить бицепс можно с помощью кистевых лямок (если гантель держать тяжело).

Таким образом, это упражнение — одно из немногих, позволяющих эффективно развивать задние пучки дельтовидных мышц и трапеции. Работа широчайших мышц спины практически исключается, целевая область, напротив, получает изолированную нагрузку.

Однако следует помнить о том, что залог успеха — максимально точное следование технике. Стоит только начать сгибать локти или применять «читинг», как нагрузка сместится на другие, более развитые мышцы, и ваш тренинг станет неэффективным.

Программы тренировок Ли Хейни для преодоления плохой генетики

ВОПРОС

Чем больше я читаю о роли генетики в бодибилдинге, тем больше разочаровываюсь, потому что мои не самые лучшие. Должен ли я сократить убытки и двигаться дальше?

ОТВЕТ

убытков! Какие потери? С увеличенной силой и уверенностью в себе — не говоря уже об улучшенном телосложении — держу пари, вы можете рассчитывать гораздо больше, чем потери от бодибилдинга.

Вы правы, однако, успех в бодибилдинге отчасти определяется врожденным физическим складом ума. Это объясняет, почему в процентном отношении так мало игроков Малой лиги проходят весь путь до Высшей лиги. Это также помогает объяснить, почему из тысяч мужчин и женщин, которые ежегодно занимаются бодибилдингом, лишь немногие становятся профессионалами, а из них только 10 стали Мистером Олимпией.

Я видел роль генетики в физическом развитии моих детей, Олимпии и Джоша.В 14 лет Олимпия была уже почти такого же роста, как я, с широкими плечами, узкими бедрами и сильными руками и ногами. Волейбол — ее любимый вид спорта, и она считалась одним из лучших игроков в своей возрастной группе. В семнадцать лет Джош был примерно таким же большим и сильным, как его старик, и получил полную футбольную стипендию в Citadel, в Чарльстоне, Южная Каролина, в качестве квотербека.

Мои дети много работают над всем, чем они занимаются, включая легкую атлетику. Но я не могу отрицать, что их успех в спорте — это не только результат сильной трудовой этики.У них обоих врожденная склонность к тому, что они делают, и, вероятно, не случайно, что их отцу удалось восемь раз выиграть титул чемпиона мира по бодибилдингу.

Это не означает, что вы должны прекратить это дело, если ваша генетическая партия не самого высокого уровня. Это просто означает, что вам нужно найти лучший способ максимизировать свой потенциал. Дисциплина, знания и усердие — вот ключи к успеху. Я искренне верю, что эти факторы могут сыграть большую роль в вашем успехе, чем хороший набор генов.

Если бы Олимпия и Джош пошли ленивым путем и смотрели телевизор, пока их товарищи по команде тренировались, они бы никогда не добились того, что есть сегодня, независимо от их врожденных физических способностей. Тем не менее, даже если бы они не были так благословлены физически, но сохранили свою трудовую этику, я готов поспорить, что они все равно достигли бы высокого уровня успеха.

Вместо того, чтобы смотреть на любые наследственные недостатки как на препятствия на пути к успеху культуриста, постарайтесь рассматривать их как препятствия, которые вы должны преодолеть.Сделав эту простую настройку отношения, я гарантирую, что ваш окончательный успех будет намного слаще на вкус.

ПОРЯДОК РАЗРУШЕНИЯ ГЕНЕТИКИ ЛИ ХЭНИ

ДЕНЬ 1

• Сгибания рук со штангой | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 6-8
• Кудри проповедника | НАБОРЫ: 3-4 | РЕПС: 10-12
• Настольные прессы | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 6-8
• Жим лежа на наклонной скамье | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 6-8
• Наклонные ситуации | НАБОРЫ: 3-4 | REPS: 15-20
• Скручивания | НАБОРЫ: 3-4 | REPS: 15-20

ДЕНЬ 2

• Военные прессы | НАБОРЫ: 3-4 | РЕПС: 8-10
• Боковое поднятие | НАБОРЫ: 2-3 | РЕПС: 10-12
• Тяга вниз широким хватом | НАБОРЫ: 3-4 | РЕПС: 8-10
• Тяга в наклоне | НАБОРЫ: 3-4 | РЕПС: 8-10

ДЕНЬ 3

• Отжимания на трицепсе | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 10-12
• Разгибание трицепса лежа | НАБОРЫ: 3-4 | РЕПС: 8-10
• Разгибания ног | НАБОРЫ: 3-4 | РЕПС: 12-15
• Ножные прессы | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 10-12
• Сгибания ног | НАБОРЫ: 3-4 | РЕПС: 12-15
• Подъем носка стоя | НАБОРЫ: 4-5 20
• Наклонные ситуации | НАБОРЫ: 3-4 | REPS: 15-20
• Скручивания | НАБОРЫ: 3-4 | REPS: 15-20

FLEX

План диеты и тренировок Ли Хейни

Ли Хейни — профессиональный бодибилдер из Америки (IFFB).Ли Хейни закрепил свое наследие в бодибилдинге, побив рекорд 8 титулов Мистер Олимпия. У него одно из лучших телосложений в отрасли, и он является одним из лучших образцов для подражания, которые когда-либо видел спорт. В этом посте мы увидим Lee Haney Diet и Workout .

В мире много людей, которые мечтают стать знаменитыми бодибилдерами и очень много работают для этого. У этих людей часто есть кумиры, на которых они ищут вдохновения. Ли Хейни — один из таких вдохновляющих бодибилдеров.

Lee Haney

Измерение тела

Ли Хейни Вес составляет 255–265 фунтов (115,7–120,2 кг) и Ли Хейни Высота составляет 5’11 дюймов (180 см).

• Высота — 5’11 дюймов (180 см)
• Вес — 255 — 265 фунтов (115,7 — 120,2 кг)
• Комод — 54 дюйма
• Бицепс — 22 дюйма
• Талия — 31 дюйм

Достижения Ли Хейни

• 1975 г.Южная Каролина
• 1979 подросток мистер Америка
• 1982 Юниоры в тяжелом весе и в целом, 1-е место
• Национальные чемпионы в тяжелом весе и в целом 1982 г., 1-е место
• 1982 Чемпионат мира среди любителей в тяжелом весе, 1-е место
• Гран-при Англии 1983 года, 2 место
• Гран-при 1983 года в Лас-Вегасе, 1-е место
• Гран-при Швеции 1983 года, 2 место
• 1983 Гран-при Швейцарии, 3-е место
• 1983 Ночь чемпионов, 1-е
• 1983 г. Мистер Олимпия, 3-й номер
• 1983 Чемпионат мира среди профессионалов, 3-е место
• 1984 г.Олимпия, 1-я
• 1985 Мистер Олимпия, 1-й
• 1986 г. Мистер Олимпия, 1-й
• 1987 Мистер Олимпия, 1-й
• Гран-при Германии 1987 (II), 1 место
• 1988 г. Мистер Олимпия, 1-й
• 1989 г. Мистер Олимпия, 1-й
• 1990 г. Мистер Олимпия, 1-й
• 1991 г. Мистер Олимпия, 1-й

Приведенная выше таблица показывает все достижения Ли Хейни . Если мы хотим иметь хорошее телосложение, нам нужно сконцентрироваться на диете и плане тренировок. Ли Хейни очень строго следовал своему плану диеты и плану тренировок.В 18 лет он начал заниматься в тренажерном зале и стал набирать мышцы и вес. Так что если вы хотите добиться больших результатов, следуйте плану диеты и плану тренировок, как Ли Хейни.

Ли Хейни Диета

Блюдо № 1

• 2 целых яйца
• 6 яичных белков
• 1 чашка вареной овсянки
• Ананас
• Кофе.

Прием пищи №1 (после тренировки)

• 2 куриные грудки
• Шпинат
• Ананас
• 1 печеный картофель.

Блюдо № 3

• Блины из цельной пшеницы
• Кофе.

Блюдо № 4

• Куриные грудки,
• Зеленые овощи
• Коричневый рис
• Ананас.

Блюдо № 5

• Чашка вареной овсянки с фруктами.

В диете Ли Хейни мы видим, что белок, углеводы и жиры также включены. В диету входят курица, яйца, яичный белок, коричневый рис, фрукты, овощи, кофе, овсянка. Итак, ребята, это некоторая информация о . Если вы хотите, попробуйте указанные выше блюда, чтобы вы могли регулировать их в соответствии со своим весом.

Если нам нужно построить сильное физическое тело, тогда диеты недостаточно, мы должны делать больше упражнений и соблюдать ее 7 дней в неделю. Итак, теперь я расскажу вам о плане тренировок Ли Хейни .

Приведенная выше диаграмма говорит о диете Ли Хейни . вы можете придерживаться этой диеты в зависимости от вашего веса. Теперь посмотрите, как создаются мышцы Ли Хейни. Ли Хейни на тренировке. Ли Хейни упражнения . все о Ли Хейни бодибилдинг .

Ли Хейни Тренировка

Понедельник (грудь и рука)

Тренировка груди Ли Хейни

• Жим лежа
• Жим гантелей на горизонтальной скамье
• Подъем гантелей на наклонной скамье
• Пуловеры для груди
• Отжимания от груди
• Кабель поперечный

Тренировка рук Ли Хейни

• Сгибания рук на бицепс
• Сгибания рук со штангой
• Молоток кудри проповедника
• Сгибания рук с гантелями одной рукой
• Концентрация локонов
• Разгибание трицепса
• Измельчитель черепа
• Отжимания на трицепсе
• Жим от груди на трицепс
• Отдача на трицепс
• Отжимания на трицепс

Если вы поклонник Vin Diesel, то обратите внимание на план диеты и тренировки Vin Diesel

Вторник (Лег)

Тренировка ног Ли Хейни

• Приседания со спиной с отягощением
• Приседания с отягощением
• Сплит приседания
• Разгибание ног
• Сгибания ног
• Жим ногами
• Выпады
• Становая тяга с прямыми ногами
• Тяга бедра
• Разгибание бедра

Среда (

Плечо и спина )

Тренировка плеч Lee Haney

• Пресс Арнольд
• Жим гантелей милитари
• Военная пресса
• Боковые боковые подъемы
• Передние подъемы
• Вертикальные ряды
• пожимает плечами

Ли Хейни Тренировка спины

• Кабельные ряды с V-образной балкой
• Тяга в наклоне
• Тяга гантели одной рукой
• Тяга широты на тросе
• Тяга к минимуму
• Пуловеры
• Становая тяга

Четверг

Ли Хейни Отдохни в этот день.

Если вы поклонник Vidyut Jamwal, чем Checkout Vidyut Jamwal Программа тренировок и диеты

пятница

Повторение Ли Хейни с первого дня.

Профиль в социальных сетях

https://www.instagram.com/p/B-15cKbhYyM/?utm_source=ig_web_copy_link

Итак, друг выше план — это тренировка Ли Хейни . и я уверен, что вы также читали план диеты Ли Хейни.

Я надеюсь, что вы что-то поняли из этого поста, поэтому спасибо за посещение сайта.оставайся в безопасности.

Кевин Леврон План диеты и тренировок

План диеты и тренировок Ли Хейни

Один из самых популярных и преданных своему делу бодибилдеров, которых видел мир, Ли Хейни придерживался строгой диеты и плана тренировок, чтобы достичь того, что он сейчас есть. Он начал тренироваться, когда был подростком, потому что хотел тело, подобное Гераклу, и теперь можно с уверенностью сказать, что он его получил.

Если вы хотите тренироваться, чтобы стать похожим на Геркула или Ли Хейни, вы пришли в нужное место.Эта статья расскажет вам, как восьмикратный победитель Мистер Олимпия тренировался, чтобы добиться своего чрезвычайно мускулистого и громоздкого тела.

Кто такой Ли Хейни?

Ли Хейни — профессиональный бодибилдер на пенсии, который начал завоевывать титулы за свое телосложение, когда был подростком. Он является самым молодым человеком, получившим титул Мистер Олимпия, а также самым молодым бодибилдером, завершившим карьеру в возрасте 31 года.

Сейчас он консультант по делам молодежи, который имеет свою собственную линию пищевых добавок и обучает молодежь правилам фитнеса и питания.Он также продолжает заниматься собственным телом, хотя больше не участвует ни в каких соревнованиях.

Ли Хейни выигрывал титулы «Мистер Америка-подросток», победитель соревнований в тяжелом весе среди юниоров, награды Гран-при и многое другое.

Мистер Олимпия

626262

Год	Результат
1984	1-й
1985	1-й
1986	1-й
1987 905 1-й
1987 905 1-й
1987 905
1989	1-й
1990	1-й
1991	1-й

Статистика

• Высота: 5’11 дюймов (180.34 см)
• Вес: 245 фунтов (111,13 кг)
• Год рождения: 1959

План диеты Ли Хейни

Бодибилдер всегда открыто высказывался о своей диете, так как он хочет, чтобы другие люди, которые стремятся быть похожими на него, вели здоровый образ жизни. Он утверждает, что здоровое питание, включающее много калорий, — это лучший способ. Он также потребляет простые продукты, такие как бобы, овощи, рис, курицу, рыбу и другие цельнозерновые продукты.

Ли также считает, что вы также должны потреблять некоторые виды жиров, и его любимый вид — орехи. Хейни остается гидратированным в течение дня, потребляя много воды, например, целый галлон воды в день. Он также большой поклонник яиц и даже съедает до пятнадцати яиц каждый день. Этот жесткий способ питания напоминает диету старой школы бодибилдинга.

Целые продукты

Ли сказал, что в течение своей профессиональной карьеры он потреблял в основном цельные продукты.Это помогло ему нарастить мышечную массу и обеспечило достаточным питанием для роста. Одними из любимых источников белка Ли были курица, стейки и рыба. Есть много разных источников белка, но именно они помогли ему.

Этот стиль питания сильно отличается от современного бодибилдера. Сегодня больше внимания уделяется силе протеина и добавкам. Хотя в межсезонье Ли употреблял протеиновый порошок, это происходило нечасто. Когда дело дошло до углеводов, Ли предпочел сладкий картофель рису. Сладкий картофель богат клетчаткой и является отличным источником энергии.

Программа тренировки Ли Хейни

Теперь, когда вы знаете о диете Ли Хейни, давайте обсудим его успешный метод тренировок, который он использовал для создания идеального мускулистого телосложения. За свою профессиональную карьеру Хейни тренировался 6-7 раз в неделю по два раза в день. Он тренировался 2 часа утром и 2 часа днем.

В дни отдыха он также занимался растяжкой, ходьбой и плаванием.Каждый день Ли Хейни работал с разными группами мышц. Например, грудь, спина, плечи, ноги, руки и пресс. Ознакомьтесь с некоторыми из его примеров тренировок ниже.

Сундук

• 1-е упражнение: Жим штанги лежа 5 x 6-12
• 2-е упражнение: Жим от груди в тренажере 5 x 8-12
• 3-е упражнение: Жим от груди Hammer Strength 5 x 8-10
• 4-е упражнение: Гантель на наклонной скамье 5 x 8-12
• 5-е упражнение: Палубный тренажер 5 x 8-12

Спина

• 1-е упражнение: Становая тяга со штангой 5 x 8-12
• 2-е упражнение: Тяга на кабеле сидя узким хватом 5 x 8-12
• 3-е упражнение: Тяга троса широким хватом 5 x 10-12
• 4-е упражнение: Пуловер с гантелями 5 x 10-12
• 5-е упражнение: Тяга штанги в наклоне 5 x 6-12

Плечи

• 1-е упражнение: Жим штанги над головой стоя 5 x 6-10
• 2-е упражнение: Жим Арнольда сидя 5 x 8-12
• 3-е упражнение: Подъем гантелей в стороны 5 x 10-12
• 4-е упражнение: EZ-гриф передний подъем 5 x 10-12
• 5-е упражнение: Обратный подъем грудной клетки 5 x 10-15

Ноги

• 1-е упражнение: Сгибание подколенных сухожилий лежа 5 x 8-12
• 2-е упражнение: Разгибание ног сидя 5 x 8-12
• 3-е упражнение: Жим ногами 5 x 6-12
• 4-е упражнение : Попеременные выпады со штангой 5 x 8-10
• 5-е упражнение: Подъем на носки стоя 5 x 15-20

Руки

• 1-е упражнение: Подъем гантелей поочередно 4 x 8-12
• 2-е упражнение: Подъем штанги EZ для проповедника 4 x 8-12
• 3-е упражнение: Подъем на трос стоя 4 x 8-12
• 4-й упражнение: Отжимание на трицепсе на тросе одной руки 4 x 8-12
• 5-е упражнение: Разгибание гантелей на трицепс 4 x 8-12
• 6-е упражнение: Отжимание на трицепсе 4 x 8-12

Тренировка как у бывшего Мистера.Олимпия требует целеустремленности и последовательности. Ли доказал, что для того, чтобы стать лучшим бодибилдером в мире, нужны годы упорного труда и самоотверженности. Вы должны быть терпеливыми в процессе и стремиться достичь высокого уровня успеха.

похожие телосложения

Поисковые запросы

• План диеты Ли Хейни
• Программа тренировок Ли Хейни

Официальный сайт 8 Time Мистер Олимпия Ли Хейни

Изучите сообщество и онлайн-ресурсы, вдохновленные Ли Хейни

Изучите консультации или обучение с 8-кратным г-ном Мистером.Олимпия Ли Хейни

Купите идеальные добавки, которые помогут достичь своей цели

Фитнес в любом возрасте 60-дневное испытание

Цель этого 60-дневного испытания — дать вам инструменты, необходимые для развития положительных привычек в образе жизни.

Зарегистрируйтесь и приобретите 60-дневный набор испытаний сегодня, чтобы принять участие, испытание начнется октября 2021 года!

Зарегистрируйтесь сегодня!

Fit at Any Age, руководство по фитнесу и здоровью для людей от 50 и старше.

Заказать сейчас!

TotaLee Awesome — это полное руководство к успеху в бодибилдинге!

ЗАКАЗАТЬ СЕЙЧАС!

• То, что Ли был моим личным тренером по фитнесу на протяжении многих лет, полностью изменило мое здоровье в целом. Он обладает огромными знаниями, и я настоятельно рекомендую его книгу «Подходит для любого возраста». Вы не сможете стать восьмикратным мистером Олимпией, не зная, что делаете!

  Стив Харви

Победители 30-дневного конкурса трансформации 2018!

Присоединяйтесь к нам и поздравьте двух обладателей главных призов 30-дневного конкурса Ли Хейни!

Будьте похожи на одного из знаковых или обычных людей, которым выпала честь тренироваться с Ли Хейни, единственным непобежденным восьмикратным мистером Олимпией.

Чемпион по боксу в супертяжелом весе

Председатель Национального совета негритянских женщин

Артист, деятель телевидения и радио

Познакомьтесь с Ли Хейни, который поделится с вами своим свидетельством и опытом. Встреча с Ли может включать в себя консультацию о вашем телосложении, честное мнение и план тренировок, если вы интересуетесь бодибилдингом.Для тех, кто не занимается бодибилдингом, но хочет знать, как достичь своих целей в области здоровья и фитнеса, это отличная отправная точка с руководством человека, имеющего опыт работы с любым возрастом и уровнем здоровья.

О ЛИ

Beyond The Pump Kindle Edition

Прочтите свидетельство Ли Хейни его собственными словами как восьмикратного мистера Олимпии, спортсмена, отца, мужа и человека Божьего.

Станьте сертифицированным тренером Ли Хейни

Станьте сертифицированным тренером Международной ассоциации фитнес-наук.

Посетите мероприятие, которое включает в себя соревнования по здоровью и фитнесу, такие как бодибилдинг, силач и многие другие, включая занятия для детей.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Зарегистрируйтесь сейчас и исследуйте онлайн-сообщество, вдохновленное Ли Хейни и его командой, которое поможет обучить вас упражнениям, питанию и вдохновляющим блогам.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ВЫЗОВУ ТРАНСФОРМАЦИИ

Train with 8 Time Непобедимый Победитель Мистера Олимпии Ли Хейни

Получите 8-кратный Mr.Олимпия, Ли Хейни и его команда сертифицированных тренеров разрабатывают программу образа жизни, которая поможет вам достичь ваших целей в фитнесе. Ли ценится среди своих коллег за его комплексные личные методы тренировок, а также за его вклад в целостность упражнений в целом. Профессиональные спортсмены и тренеры обращаются к Ли за целевыми спортивными тренировками и программами питания в межсезонье, а также за реабилитацией после травм. Знаменитости обращаются к Ли за фитнес-тренингами и программами питания, подходящими для их напряженной жизни.

Будьте похожи на одного из знаковых или обычных людей, которым выпала честь тренироваться с Ли Хейни, единственным непобежденным восьмикратным мистером Олимпией.

Чемпион по боксу в супертяжелом весе

Программы тренировок

Lee разработаны с учетом индивидуальных потребностей каждого клиента. Программы направлены на улучшение 5 направлений:

• Общая прочность
• Стабильность сердечника
• Здоровье сердечно-сосудистой системы
• Гибкость
• Питание

Проанализируйте в первую очередь: Ли предлагает консультацию по конкретному телу, которая проанализирует ваши пищевые привычки, добавки и программу тренировок, обучая правильной форме и технике.Конечным результатом будет образование на всю жизнь, которое сэкономит вам время и деньги. Ли предлагает 3 способа заставить 30 с лишним лет тренировок и диетического опыта работать на вас и вашу компанию.

Пусть восьмикратный мистер Олимпия, Ли Хейни и его команда сертифицированных тренеров разработают программу образа жизни, которая поможет вам достичь ваших целей.

ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

Получите доступ к индивидуальному плану тренировок и питания на своем компьютере с онлайн-поддержкой.

ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

Для наших клиентов доступна удобная служба поддержки по телефону, чтобы получить профессиональные советы по питанию и тренировкам, которые помогут вам не сбиться с пути.

ПОДПИСАТЬСЯ

«Я тренируюсь с Ли» 30-дневное преобразование

Программа тренировки по бодибилдингу Lee Haney

Нажмите здесь, чтобы подписаться на бесплатный журнал по наращиванию мышц

Программа тренировок Ли Хейни по бодибилдингу

Ли Хейни, без сомнения, один из лучших профессионалов в области бодибилдинга за 120-летнюю историю бодибилдинга.Его телосложение, его огромные размеры беспрецедентны. Его общее количество побед в «Мистере Олимпия» было равным, но никогда не побежденным, только у великого Ронни Колемана.

Ли объясняет, что на протяжении многих лет он видел, какой тип тренировок лучше всего подходит для него. Тренировки 3 дня и 1 выходной — это то, что он использовал, чтобы развить твердые, толстые мышцы, которыми он доминировал в мире бодибилдинга в течение 8 лет. Ли объясняет, что тренировка 3 раза, 1 перерыв дает той же части тела 3 дня отдыха между тренировками, тренируясь с 70% до 90% от его максимального веса.

Он делит тренировку на грудь и руки в первый день, ноги во второй день и затем спину и плечи на третий день. 4-й день — день отдыха, затем он снова начинает. Ли тренировал икры и пресс каждый день, используя следующие подходы и повторения.

Подъемы на носки стоя 6 X 15-20 повторений
Подъемы на носки сидя 3-4 X 15-20 повторений
Подъемы ног в вертикальном положении 4 X 15-20 повторений
Приседания на наклонной скамье 4 X 15-20 повторений
Подъемы ног сидя 4 X 15 -20 повторений

Следует понимать, что любой конкурентоспособный бодибилдер должен постоянно циклически циклировать свои тренировки, чтобы избежать перетренированности; Перечисленная ниже тренировка Хейни — это то, чем он обычно занимается в течение недели, когда тренируется качать железо.Не вдаваясь в еженедельные вариации, он бы добавил, в зависимости от предстоящих шоу.

День 1: грудь и руки
Жим лежа 4 X 6-8 повторений
Жим лежа D / B 3 X 8-10 повторений
Жим лежа на наклонной скамье 4 X 6-8 повторений
Жим лежа D / B на наклонной скамье 3 X 8-10 повторений
Сгибания рук со штангой 4 X 8-10 повторений
Сгибания рук проповедника 4 X 8-10 повторений
Разгибания на трицепс на тросе 4 X 10-12 повторений
Сгибания черепа 4 X 6-8 повторений

День 2: Ноги
Разгибания ног 4 X 12-15 повторений
Жим ногами 4 X 10-12 повторений, но только каждую третью тренировку
Приседания 4-5 X 8-10 повторений
Сгибания ног 4 X 8-10 повторений
Жесткость Становая тяга ногами 3-4 X 8-10 повторений, но только каждую третью тренировку

День 3: спина и плечи
Тягаи лежа на груди 4 X 8-10 повторений
Гребля со штангой или Т-образным грифом 4 X 6-8 повторений
Тяга на тросе 4 X 8-10 повторений
Армейский жим 4-5 X 6- 8 повторений
Подъемы в стороны в сторону 4 X 8-10 повторений
Тяга в вертикальном положении 4 X 6-8 повторений

День 4: Отдых

Его следующий цикл из той же программы 3 one 1 off будет чередоваться с тренировкой ниже, постоянно переходящей от режима, перечисленного выше, в течение недели, а затем — по программе ниже.

День 1: грудь и руки
Жим лежа 4-5 X 6-8 повторений
Жим лежа на наклонной скамье 4 подхода по 8-10 повторений
Разгибания рук на скамье 4 X 10 повторений
Отжимания от груди 3-4 X 12-15 повторений
Кроссоверы на тросе 3-4 X 12-15 повторений, только каждую 2-ю тренировку
Сгибания рук со штангой или D / B сгибания 4-5 X 6-8 повторений
Сгибания рук D / B сидя на наклонной скамье 4 X 8-10 повторений
Сгибания рук в концентрации 4 X 8 -10 повторений
Разгибание на трицепс на тросе 4 X 12-15 повторений
Разгибание на одной руке D / B разгибание 4 X 8-10 повторений
Разгибание на трицепс на одной руке (обратный хват) 3-4 X 10-12 повторений

День 2: Ноги
Разгибания ног 4-5 X 12-15 повторений
Жим ногами 4 X 10-12 повторений
Приседания 4-5 X 8-10 повторений
Сгибания ног 4 X 8-10 повторений
Становая тяга на жестких ногах 3- 4 X 6-8 повторений, каждая 2-я тренировка

День 3: Назад
Тягаи вниз (узким хватом) 4 X 10-12 повторений
Гребля со штангой 4 X 8-10 повторений
Гребля на тросе 4 X 8-10 повторений
Гребля на одной руке D / B 4 X 8-10 повторений
Military Press 4-5 X 6-8 повторений
Боковые подъемы 4 X 8-10 повторений
Гребля в вертикальном положении 4 X 6-8 повторений

День 4: Отдых

Нажмите здесь, чтобы подписаться на бесплатный журнал по наращиванию мышц

10 лучших советов Ли Хейни по наращиванию качественной мышечной массы

Если вы новичок и хотите нарастить мышечную массу, как и все значки бодибилдинга и фитнеса, которые вы видите в журналах и в Интернете , то вы хотите поучиться у кого-то, кто также добился успеха в наращивании качественной массы.

Вы бы не хотели учиться играть в баскетбол от того, кто никогда не участвовал в игре, не так ли?

Очень мало мужчин, способных помочь тебе стать большим, чем восьмикратный победитель Мистера Олимпия.

Ли Хейни был культуристом 1980-х годов. С 1984 года, когда он расстроил действующего чемпиона Самира Баннута, чтобы выиграть титул, до тех пор, пока он не победил молодого Дориана Йейтса в 1991 году, выиграв свою восьмую и последнюю Олимпию, прежде чем назвать это карьерой.

Попутно он постепенно увеличивал размер и детали своего телосложения, чтобы удержать таких соперников, как Ли Лабрада, Рич Гаспари и многих других, от завоевания своего титула.Очевидно, он кое-что знал о том, как набирать массу.

На самом деле, он предлагает десять самых важных советов, которые вы можете применить, чтобы вы могли развить свое собственное потрясающее тело «TotaLee».

1. Питание всегда №1

Хотя Хейни был наиболее известен своими усилиями в тренажерном зале, он первым скажет вам, что самым большим ключом к развитию его телосложения было то, что он вкладывал в свое тело, а не то, как он его использовал:

«Если вы неправильно питаетесь, ваше тело не будет расти так, как если бы вы относились к тому, что вы едите более серьезно.Качественные белки, жиры и углеводы будут иметь жизненно важное значение, если вы хотите нарастить качественную массу ».

2. В кузове нет хлама

Хейни четко понимал, какова его цель, когда только начинал тренироваться. Он хотел нарастить мышцы, а не стать большим:

«Если вы хотите нарастить качественную массу, то вы не можете съесть кучу еды только для того, чтобы набрать вес, потому что вы наберете жир, а жир не такой качественный, как мышцы. Вы должны есть правильную пищу и держаться подальше от нездоровых закусок, пиццы и других продуктов, которые не помогут вам в достижении вашей цели.”

3. Если не можете согнуть, не носите

Это частично связано с его последним советом, но Хейни также хочет, чтобы вы обдумали, возможно, вам нужно сначала сбросить жир, прежде чем заниматься наращиванием мышечной массы:

«Избыточный жир бесполезен, и если у вас есть жир, который вам нужно сбросить, сделайте это прежде, чем беспокоиться о наращивании мышц и наборе массы. Одно из моих любимых высказываний, которые я говорил людям, желающим обрести форму, — это то, что если вы не можете согнуть его, не носите его.”

4. Стимулируйте. Не уничтожать

Кажется, мантра дня, когда дело доходит до тренировок, сводится к абсолютному провалу.

Продолжайте тянуть до тех пор, пока вы не сможете выполнить еще одно повторение, и если вы остановитесь до того, как дойдете до этой точки, то это будет бесполезный подход. Хейни не согласен с этой теорией:

«Моей целью было всегда стимулировать мышцы. Я не хотел доводить его до отказа, потому что это увеличивало мои шансы получить травму, и я также чувствовал, что если я сделаю достаточно, чтобы стимулировать область, которую тренировал, то смогу восстановиться лучше, чем если бы я дошел до отказа.Я использовал такие методы, как метод предварительной подготовки: сначала изолирующие движения, такие как разгибание ног, а затем выполняли комплексное упражнение, такое как приседания, и это сделало тренировки более интенсивными для меня ».

5. Фундамент Движений должен быть всегда

Сначала изучите их и держите свое эго под контролем.

Хотя Хейни только что обсудил выполнение изолирующих движений как метод предварительного утомления его мускулов, он все же считает, что вы должны сначала изучить базовые составные движения, прежде чем применять этот принцип самостоятельно:

«Всем новичкам, желающим добавить качественную массу, сначала выучить приседания, жим лежа, тяги в наклоне и эти типы движений и убедиться, что вы можете выполнять их хорошо, прежде чем беспокоиться о чем-либо еще.Одно это будет для вас хорошим началом. Еще один момент, на который следует обратить внимание, — не беспокоиться о том, сколько веса приходится на штангу. Я говорю о бодибилдинге. Если ваша цель — набрать массу для бодибилдинга и развития телосложения, то вам следует беспокоиться о том, как вы ее поднимаете, а не о том, сколько вы поднимаете ».

6. Принцип пирамиды. Спрос и предложение

Как только вы освоите форму базовых упражнений, пора увеличивать сопротивление, но, как и во всем остальном, что он делал, у Хейни был методический способ сделать это, так что это было эффективно и безопасно:

«Мне очень нравилось пирамидировать вес, когда я тренировался.Когда я тренировался, мои мышцы требовали определенного веса, и я медленно увеличивал его, добавляя больше в каждом подходе. Я делал подход из 20 повторений с меньшим весом, затем добавлял вес для выполнения 15, затем больше для подхода из 10 и так далее. Я не просто прыгнул с места на место с самым большим весом ».

7. Баллистическая подготовка

Если цель состоит в том, чтобы нарастить мышцы, которые вы можете продемонстрировать на сцене или во время фотосессии, тогда дело не в том, что вы поднимаете. Также нужно обратить внимание на то, как вы его поднимаете.

«То, как я выполнял повторения, было почти как плио. Я медленно опустил вес, убедившись, что чувствую растяжение мышцы, и как только я был готов, я взорвался и поднялся так быстро, как мог, к вершине движения, чтобы активировать быстро сокращающиеся волокна. Я обнаружил, что это сработало не только для меня, но и для некоторых спортсменов, которых я тренировал, например, бывшего чемпиона мира по боксу в супертяжелом весе Эвандера Холифилда и бывшего центрового НБА Шона Брэдли. Холифилд, который уже имел опыт тренировок, прибавил 15 фунтов мышц за несколько недель, и это изменение в его тренировках было единственной корректировкой, которую мы внесли в его программу.”

8. Восстановить

Сколько бы мы ни говорили о питании и тренировках, вы не можете проводить все свое время на кухне или в спортзале, если хотите стать большим. 8x Мистер Олимпия скажет вам, что вам нужно время, чтобы восстановиться, и много его:

«Спите минимум 7-8 часов и, если возможно, дремлете от 45 минут до 1 часа в течение дня. Я знаю, что многим людям может быть сложно вздремнуть с плотным графиком, но если вы сможете это сделать, это будет иметь большое значение, чтобы помочь вам получить ту качественную массу, которую вы ищете.”

9. Психическое отношение

«Вам нужна позиция победителя. Если вы когда-нибудь видели мои обучающие видео, значит, на мне была обычная тряпка. Это было похоже на мой плащ Супермена. Когда я его надел, пришло время ».

Хейни также считает, что у вас должна быть визуализация с помощью связи между мозгом и мышцами.

«Посмотрите на мышцы, работающие изнутри».

Хейни считает, что иметь сильный настрой и заставлять себя двигаться вперед крайне важно:

«Я видел, как партнеры по тренировкам становятся все интенсивнее.Я видел, как у Рича Гаспари с пеной у рта, я видел парней со слезами на глазах, выполняя повторения, но они не сдавались. И ты тоже не можешь ».

10. Питание… снова

Это главный приоритет в программе Хейни по наращиванию мышечной массы, и он настолько важен для него, что он предлагает это в виде двух советов:

«Я ем шесть раз в день и удостоверяюсь, что мои калории на 30-35% состоят из белков, 50-55% углеводов и 10-20% качественных жиров». Также важен галлон воды в день, поэтому старайтесь пить его, когда можете.

Игры Ли Хейни

Инаугурационные игры Lee Haney Physique and Fitness Games пройдут 31 октября и будут посвящены бодибилдингу, фитнесу и многому другому. Посетите leehaneygames.com для получения дополнительной информации.

.