Творог для роста мышц: Творог | При наборе мышечной массы и похудении

Творог как основной продукт для роста мышечной массы — FacePoint

Активно занимаясь спортом еще со школы, возникал вопрос, какая пища наиболее оптимальна во время занятия спортом. В школе при этом как-то особого внимания не уделял и не читал литературы, думая о том, что достаточно той пищи, которая есть в повседневности. Также скептически относился к спортивному питанию (в старших классах и универе), не понимая его сути, думая, что все это химия и ее лучше не употреблять. Полагаю многие так думают и сейчас)

Спустя 7-8 лет, мои познания начали меняться, т.к пище стал уделять больше внимания. Из всего просмотренного материала, сделал вывод, что одним из самых полезных продуктов для хорошего функционирования организма и роста мышечной массы является — ТВОРОГ. Лучше если он будет ОБЕЗЖИРЕННЫЙ. Почему именно такой опишу чуть ниже. Кстати картинка в блоге выбрана тоже не просто так…

Так вот, ТВОРОГ содержит ОГРОМНУЮ часть полезных веществ, а самое главное-большое содержание молочного БЕЛКА, который НЕОБХОДИМ для построения мышечной массы, и он также обогащен кальцием.
Собственно ТВОРОГ хорошо подойдет тем, кто предпочитает не употреблять специализированное спортивное питание по каким- то своим внутренним убеждением.

ОБЕЗЖИРЕННЫЙ творог советую в связи с тем, что он содержит минимум животного жира, который вызывает закупорку сосудов в связи с содержанием большого количества холестерина, который в сою очередь способстует ишемии, атеросклерозу и т.д.
Также, чем выше жирность продукта, тем хуже идет усваяимость кальция и белка. Т.е тем самым все содержание белка и польза от него сходит фактически на нет. А нам этого ой как не надо.

Даже если творог сделан на восстановленном молоке, все равно в нем много полноценных белков. — В 100 г любого творога содержится от 8 до 16 г кальция — это 13–15% суточной потребности человека, а также около 16-18 граммов белка.

Т.е съев пачку творога (200-250 грамм) вы очень хорошо снабжаете организм кальцием и БЕЛКОМ.

В то же время, не стоит есть слишком много творога. Стандартная норма для человека-200-250 грамм в сутки. Лучше этим не пренебрегать.

Многие могут сказать, что сам по себе творог не вкусен, а уж тем более съесть пачку одному-вообще проблема и через неделю будешь плеваться от его вида) Мое мнение точно такое же. Поэтому, для того, чтобы творог не отторгался организмом, лучше всего его смешивать в миксере вместе с молоком и бананом. Получается очень вкусный и полезный коктейль, т.к бананы обогащены витаминами группы B, которые также необходимы при построении мышечной массы. А выпить 2 200 граммовые кружки коктейля вообще не представляет труда.

Изображение уменьшено. Щелкните, чтобы увидеть оригинал.

Рекомендуем посмотреть:

Бодибилдинг.. →
Как правильно качать мышцы. Первые шаги ..
Прежде чем приступить к занятиям необходимо усвоить для себя ряд правил, построи…
Бодибилдинг.. →
Питание. Содержание белков в продуктах ..
Протеины животного происхождения являются наиболее важным источником белка челов…
Бодибилдинг.. →
Правильное питание ДО и ПОСЛЕ тренировки ..
Наткнулся на полезный и по-моему мнению один из лучших материалов по питанию во …
Фитнес.. →
Диета для сушки тела ..
Многие мужчины и даже женщины хотят иметь фигуру, как у спортсменов. Красивое те…

Продукты для набора массы!!! :: Интересное :: Фабрика фитнеса

Фабрика Фитнеса делится с Вами информацией: ТОП-10 продуктов для роста мышц.

1. Творог
Творог – один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы. Всего 100 грамм творога дадут Вам до 22 грамм белка. Также творог ценен тем, что состоит из комбинации «быстрых» и «медленных» белков.

2. Лосось
Лосось одновременно является источником белка и источником омега-3 жирных кислот. Этот двойной удар поможет Вам нарастить мышцы. Также лосось может помочь ускорить метаболизм, способствуя более быстрым результатам.

3. Овсянка
Овсянка является незаменимым компонентом здорового питания. Цельное зерно овса сочетает в себе углеводы, клетчатку, белок, минералы и витамины. Причем углеводы являются «медленными», то есть Вы остаетесь сытыми на дольше время и поддерживаете постоянный уровень сахара в крови.

4. Гречка
Гречка – источник углеводов, который помогает наращивать мышечную массу. 100 грамм гречневой крупы содержит 18 грамм протеина, с биологической ценностью выше 90%. Гречка может быть отличным дополнением к диете для роста мышц.

5. Говядина
Говядина – отличный источник качественного белка.

6. Рыбий жир
Рыбий жир обладает противовоспалительным свойствами, которые позволяют организму восстановиться быстрее после тяжелых тренировок. Поэтому можно тренироваться чаще. Рыбий жир также может ускорить метаболизм.

7.  Индейка
Индейка источник белка и 11 витаминов и минералов.

8. Куриные грудки
На 100 граммов куриной грудки — 22 грамма белка, с минимальным содержанием жира.

9. Вода
Потребление достаточного количества воды способствует повышению силы, увеличению уровня энергии и правильному пищеварению.

10. Яйца
Яйца имеют большое количество белка ( 6-8 граммов в одном яйце), богаты витаминами, цинком, железом и кальцием. Поэтому яйцо очень важный и сбалансированный продукт питания для наращивания мышечной массы.

5 причин, почему творог важен для роста мышц

Творог – один из полезнейших молочных продуктов, который богат кальцием и белком. Он особенно необходим спортсменам, стремящимся к красивому и здоровому телу. На то, чтобы его регулярно употреблять в пищу, есть 5 причин.

Высокая усвояемость

От 10 до 20% белка в твороге частично расщеплено пепсином – ферментом, загущающим молоко. Благодаря этому аминокислоты из этого продукта попадают в организм быстрее, чем из мяса или рыбы. Ни один другой источник животного протеина не переваривается с такой же легкостью, как этот.

Наличие полного набора наиважнейших аминокислот

Белки, полученные из пищи, расщепляются организмом до аминокислот, а в разное время дня человеку требуется 8 различных аминокислот. Поэтому важно, чтобы основные источники белка в рационе могли покрыть суточную потребность в них. И в этом плане растительный белок проигрывает животному.

Творог по содержанию аминокислот стоит на одной ступени с яйцами, мясом и рыбой. Около половины белка в твороге составляет медленноусвояемый казеин, который укрепляет ткани организма и придает выносливость мышцам. Оставшаяся половина – быстроусвояемые белки, потребность в которых возрастает после сна или тренировки. Смысл в том, чтобы как можно быстрее восполнить недостаток питательных веществ в мышцах. Казеин же позволяет человеку обходиться без еды довольно продолжительное время в течение дня. Обязательно включите в свой обед творог, если у вас нет возможности сделать легкий перекус перед ужином.

Низкая калорийность

Творог ценится за свою низкую калорийность. 100 грамм этого продукта содержат 83 кКал при массовой доле жира 1,8% и 79 кКал при 1% жирности. В то же время молочный продукт сохраняет свою питательность, что делает его идеальным вариантом для перекуса. К нему можно добавить мелко нарубленный укроп, чеснок, мед или кефир. Зелень не только придаст вкус, но и поможет лучше усвоиться кальцию. В результате спортсмен получает большое количество полезных веществ, не рискуя набрать лишний вес.

Обеспечение мышц питанием во время сна

Ночью наступает так называемый «аминокислотный голод». Пока человек спит, его мышцы растут из-за повышающейся выработки соматотропина, более известного как гормон роста. Работу соматотропина блокирует инсулин, вырабатывающийся при каждом приеме пищи. Даже легкий ночной перекус спровоцирует выброс инсулина в кровь.

Употребление творога вечером позволяет провести ночные часы с максимальной пользой для мышц. Как было сказано ранее, творог богат казеином, обеспечивающим длительную подпитку тканей организма. Мышцы будут получать необходимые вещества и расти даже во время сна. А высокая питательность молочного продукта позволит избежать чувства голода и уменьшит риск переедания за завтраком.

Универсальность

На пути к телу своей мечты спортсменам приходится не раз сбрасывать и набирать вес, сушиться и подкачиваться. И на каждом из этих этапов творог поможет достичь нужного эффекта. Например, при сушке нужно вести строгий учет калорий, чтобы уменьшить жировую массу для рельефности мышц. Рацион должен быть максимально полезным, ведь количество разрешенных продуктов строго ограничено. И обезжиренный творог в таком случае незаменим, ведь он сочетает в себе диетические качества и высокое содержание белка.

Этот продукт станет помощником и при наборе массы, если употреблять его перед тренировкой. Но требуется отдать предпочтение кисломолочному продукту с низким процентом жирности. Он подходит людям как с быстрым, так и с замедленным обменом веществ. Это делает творог по-настоящему универсальным.

Что произойдет с организмом, если есть творог каждый день

https://rsport.ria.ru/20200812/1575672592.html

Что произойдет с организмом, если есть творог каждый день

Что произойдет с организмом, если есть творог каждый день — РИА Новости Спорт, 12.08.2020

Что произойдет с организмом, если есть творог каждый день

Тем, кто худеет, не пьет молоко или испытывает проблемы со сном, нужно включить в свое меню творог. 100–200 граммов этого продукта избавят от многих проблем со… РИА Новости Спорт, 12.08.2020

2020-08-12T07:00

2020-08-12T07:00

2020-08-12T07:00

зож

питание

творог

здоровье

молочные продукты

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/95539/17/955391794_0:160:3072:1888_1920x0_80_0_0_e020261cf413ddd404bd8f250ff30512.jpg

Тем, кто худеет, не пьет молоко или испытывает проблемы со сном, нужно включить в свое меню творог. 100–200 граммов этого продукта избавят от многих проблем со здоровьем, считает диетолог Ольга Кораблева. Повысит гемоглобинТворог содержит железо (0,4 миллиграмма на 100 граммов), благодаря которому организм создает гемоглобин. Железа в твороге даже больше, чем в молоке, поскольку это продукт концентрированный: чтобы произвести всего лишь один килограмм, требуется 8–10 литров натурального молока. Очистит печеньЕсли человек любит жирную пищу (фастфуд, жареное, сладкое и мучное) или часто употребляет алкоголь, клетки печени медленно, но верно перерождаются в жировую ткань. Заболевание так и называется — «ожирение печени». Творог содержит аминокислоту митеонин, которая в целом позитивно влияет на жировой обмен, а кроме того, снижает плохой холестерин в крови.Позволит похудетьВ среднем в 100 граммах творога с жирностью в 9 проценттов всего 169 калорий, и при этом 16 процентов белка — он быстро насыщает. Таким образом, у вас, скорее всего, не получится переедать. И, скорее всего, с творогом в меню вы съедите даже меньше пищи, чем обычно.Укрепит зубыТворог богат кальцием (164 миллиграмма) и фосфором (220 миллиграммов). Включив его в рацион, вы избавитесь от проблем с зубами; кости станут крепче, а ногти и волосы будут выглядеть лучше. Нормализует сонВ твороге много триптофана — аминокислоты, которая избавляет от бессоницы, тревожности и депрессии. Дело в том, что триптофан несет ответственность за производство мелатонина — гормона, который регулирует суточные циклы и помогает быстро засыпать.Повысит тонус мышцТворог усваивается даже лучше, чем мясо: молочный белок частично разрушается в процессе сквашивания. Продукт позволит увеличить объем мышц или, если вы худеете, просто сохранить их объем. Добавки для творогаТворог хорошо сочетается не только с фруктами и вареньем. Если хочется чего-то сладкого, но вы трепетно подсчитываете калории, добавьте корицу. Есть и другие диетические варианты на каждый день — творог с авокадо или с порубленной зеленью, например, укропом и петрушкой, творог в омлете вместо сыра.Для тех, кто не пьет молокоНепереносимость молока (лактозы) возникает из-за молочного сахара, который входит в его состав. При сквашивании уровень молочного сахара снижается — его «съедают» молочнокислые бактерии. В случае, когда у вас аллергия на молоко или недостаток фермента, который расщепляет молочный сахар, и вы будете есть творог каждый день, то не лишите себя молочного белка. Все молочнокислые продукты не содержат молочного сахара и хорошо переносятся.

https://rsport.ria.ru/20200807/1575469668.html

https://rsport.ria.ru/20200811/1575636878.html

https://rsport.ria.ru/20200811/1575621163.html

https://rsport.ria.ru/20200809/1575538666.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/95539/17/955391794_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_4dd0b1e09bb640dd86a7172c3c61bf72.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

питание, творог, здоровье, молочные продукты

Тем, кто худеет, не пьет молоко или испытывает проблемы со сном, нужно включить в свое меню творог. 100–200 граммов этого продукта избавят от многих проблем со здоровьем, считает диетолог Ольга Кораблева.

Повысит гемоглобин

Творог содержит железо (0,4 миллиграмма на 100 граммов), благодаря которому организм создает гемоглобин. Железа в твороге даже больше, чем в молоке, поскольку это продукт концентрированный: чтобы произвести всего лишь один килограмм, требуется 8–10 литров натурального молока.

7 августа 2020, 07:30ЗОЖДиетолог рассказала, кому нельзя есть вишню

Очистит печень

Если человек любит жирную пищу (фастфуд, жареное, сладкое и мучное) или часто употребляет алкоголь, клетки печени медленно, но верно перерождаются в жировую ткань. Заболевание так и называется — «ожирение печени». Творог содержит аминокислоту митеонин, которая в целом позитивно влияет на жировой обмен, а кроме того, снижает плохой холестерин в крови.

Позволит похудеть

В среднем в 100 граммах творога с жирностью в 9 проценттов всего 169 калорий, и при этом 16 процентов белка — он быстро насыщает. Таким образом, у вас, скорее всего, не получится переедать. И, скорее всего, с творогом в меню вы съедите даже меньше пищи, чем обычно.

11 августа 2020, 13:15ЗОЖОнколог рассказала о простом способе улучшения работы кишечника

Укрепит зубы

Творог богат кальцием (164 миллиграмма) и фосфором (220 миллиграммов). Включив его в рацион, вы избавитесь от проблем с зубами; кости станут крепче, а ногти и волосы будут выглядеть лучше.

«Чем выше жирность творога, тем проще кальцию усвоиться. Минералу для усвоения необходим витамин D, а он является жирорастворимым. Таким образом, из пачки творога с жирностью в 9 процентов организм извлечет больше пользы, чем из упаковки с жирностью в 3 процента», — объясняет Ольга Кораблева.

Нормализует сон

В твороге много триптофана — аминокислоты, которая избавляет от бессоницы, тревожности и депрессии. Дело в том, что триптофан несет ответственность за производство мелатонина — гормона, который регулирует суточные циклы и помогает быстро засыпать.

11 августа 2020, 09:35ЗОЖНазвана каша, снижающая уровень холестерина в крови

Повысит тонус мышц

Творог усваивается даже лучше, чем мясо: молочный белок частично разрушается в процессе сквашивания. Продукт позволит увеличить объем мышц или, если вы худеете, просто сохранить их объем.

«Углеводов в продукте минимум (до 3 процентов). Можно каждый день есть творог на ужин, не перегружая желудок. Поскольку мышцы растут не в процессе нагрузки, а во время восстановления, ночного сна, когда организм вырабатывает гормон роста, творог будет хорош в качестве последнего приема пищи», — говорит диетолог.

Добавки для творога

Творог хорошо сочетается не только с фруктами и вареньем. Если хочется чего-то сладкого, но вы трепетно подсчитываете калории, добавьте корицу. Есть и другие диетические варианты на каждый день — творог с авокадо или с порубленной зеленью, например, укропом и петрушкой, творог в омлете вместо сыра.

9 августа 2020, 07:00ЗОЖЧто произойдет с организмом, если есть гречку каждый день

Для тех, кто не пьет молоко

Непереносимость молока (лактозы) возникает из-за молочного сахара, который входит в его состав. При сквашивании уровень молочного сахара снижается — его «съедают» молочнокислые бактерии.

В случае, когда у вас аллергия на молоко или недостаток фермента, который расщепляет молочный сахар, и вы будете есть творог каждый день, то не лишите себя молочного белка. Все молочнокислые продукты не содержат молочного сахара и хорошо переносятся.

ТОП-10 продуктов для роста мышц 1.Творог Творог — Успешный рецепт

ТОП-10 продуктов для роста мышц

1.Творог
Творог — один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы. Всего 100 грамм творога дадут Вам до 22 грамм белка. Также творог ценен тем, что состоит из комбинации «быстрых» и «медленных» белков.

2. Лосось
Лосось — это великолепный источник не только белка, но и Омега-3 жирных кислот. Этот «двойной удар» — то, что нужно для наращивания мускулатуры. Также лосось может помочь ускорить метаболизм, способствуя более быстрым результатам.

3. Овсянка
Овсянка — незаменимый компонент здорового питания. Цельное зерно овса сочетает в себе углеводы, клетчатку, белок, минералы и витамины. Причем углеводы являются «медленными», то есть Вы остаетесь сытыми на дольше время и поддерживаете постоянный уровень сахара в крови.

4. Гречка
Гречка — источник углеводов, который помогает наращивать мышечную массу. 100 грамм гречневой крупы содержит 18 грамм протеина с биологической ценностью выше 90%. Гречка может быть отличным дополнением к диете для роста мышц.

5. Говядина
Говядина — отличный источник качественного белка.

6. Рыбий жир
Рыбий жир обладает противовоспалительным свойствами, которые позволяют организму быстрее восстановиться после тяжелых тренировок, а следовательно тренироваться чаще. Рыбий жир также способствует ускорению метаболизма.

7. Индейка
Индейка — источник белка и 11 витаминов и минералов.

8. Куриные грудки
На 100 граммов куриной грудки приходится 22 грамма белка с минимальным содержанием жира.

9. Яйца
Яйца содержат большое количество белка (6-8 граммов в одном яйце), богаты витаминами, цинком, железом и кальцием. Поэтому яйцо — очень важный и сбалансированный продукт питания для наращивания мышечной массы.

10. Вода
Потребление достаточного количества воды способствует повышению силы, увеличению уровня энергии и правильному пищеварению.

Помните, что правильное питание — залог здоровья и успеха Ваших тренировок!

ТОП-10 продуктов для роста мышц!

Если вы достаточно регулярно занимаетесь фитнесом и хотите иметь красивое и рельефное тело, нужно подумать о правильном питании. Совсем необязательно употреблять много мяса, как это думают некоторые.

Часто для роста мышц рекомендуется специальное спортивное питание, но это дело вкуса. Есть много натуральных продуктов, которые способствуют росту мышц.

1). Творог

Творог – один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы. Всего 150 грамм творога дадут Вам до 22 грамм белка. Также творог ценен тем, что состоит из комбинации «быстрых» и «медленных» белков.

2). Лосось

Лосось одновременно является источником белка и источником омега-3 жирных кислот. Этот двойной удар поможет Вам нарастить мышцы. Также лосось может помочь ускорить метаболизм, способствуя более быстрым результатам.

3). Овсянка

Овсянка является незаменимым компонентом здорового питания. Цельное зерно овса сочетает в себе углеводы, клетчатку, белок, минералы и витамины. Причем углеводы являются «медленными», то есть Вы остаетесь сытыми на дольше время и поддерживаете постоянный уровень сахара в крови.

4). Гречка

Гречка – источник углеводов, который помогает наращивать мышечную массу. 100 грамм гречневой крупы содержит 18 грамм протеина, с биологической ценностью выше 90%. Гречка может быть отличным дополнением к диете для роста мышц.

5). Говядина

Говядина – отличный источник качественного белка.

6). Рыбий жир

Рыбий жир обладает противовоспалительным свойствами, которые позволяют организму восстановиться быстрее после тяжелых тренировок. Поэтому можно тренироваться чаще. Рыбий жир также может ускорить метаболизм.

7). Индейка

Индейка источник белка и 11 витаминов и минералов.

8). Куриные грудки

На 100 граммов куриной грудки — 22 грамма белка, с минимальным содержанием жира.

9). Вода

Потребление достаточного количества воды способствует повышению силы, увеличению уровня энергии и правильному пищеварению.

10). Яйца

Яйца имеют большое количество белка (6 грамм в одном яйце), богаты витаминами, цинком, железом и кальцием. Поэтому яйцо очень важный и сбалансированный продукт.

ТОП-10 продуктов для роста мышц

1). Творог
Творог – один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы. Всего 150 грамм творога дадут Вам до 22 грамм белка. Также творог ценен тем, что состоит из комбинации «быстрых» и «медленных» белков.
2). Лосось
Лосось одновременно является источником белка и источником омега-3 жирных кислот. Этот двойной удар поможет Вам нарастить мышцы. Также лосось может помочь ускорить метаболизм, способствуя более быстрым результатам.

3). Овсянка
Овсянка является незаменимым компонентом здорового питания. Цельное зерно овса сочетает в себе углеводы, клетчатку, белок, минералы и витамины. Причем углеводы являются «медленными», то есть Вы остаетесь сытыми на дольше время и поддерживаете постоянный уровень сахара в крови.

4). Гречка
Гречка – источник углеводов, который помогает наращивать мышечную массу. 100 грамм гречневой крупы содержит 18 грамм протеина, с биологической ценностью выше 90%. Гречка может быть отличным дополнением к диете для роста мышц.

5). Говядина
Говядина – отличный источник качественного белка.

6). Рыбий жир
Рыбий жир обладает противовоспалительным свойствами, которые позволяют организму восстановиться быстрее после тяжелых тренировок. Поэтому можно тренироваться чаще. Рыбий жир также может ускорить метаболизм.

7). Индейка
Индейка источник белка и 11 витаминов и минералов.

8). Куриные грудки
На 100 граммов куриной грудки — 22 грамма белка, с минимальным содержанием жира.

9). Вода
Потребление достаточного количества воды способствует повышению силы, увеличению уровня энергии и правильному пищеварению.

10). Яйца
Яйца имеют большое количество белка ( 6-8 граммов в одном яйце), богаты витаминами, цинком, железом и кальцием. Поэтому яйцо очень важный и сбалансированный продукт питания для наращивания мышечной массы.

Ставте лайк если нравится ТОП-10 продуктов для роста мышц и подписывайся на Спортивные новости — Стрит Воркаут bar-family.ru

7 лучших продуктов для наращивания мышц, которые следует есть, чтобы набрать массу

Размещено 12 октября 2019 г. 16 ноября 2021 г.

Очень немногие люди знают, как нарастить мышечную массу или какие 7 лучших продуктов для наращивания мышечной массы следует есть, чтобы набрать массу. Большинство людей пытаются набрать размер и похудеть одновременно, это невыполнимая задача — тело просто так не работает. Каждый конкурентоспособный бодибилдер, вышедший на сцену, знает свой настоящий секрет; Вы обязательно должны резко увеличить количество еды, которую вы едите, частоту приема пищи и уровень усилий, поднимая тяжелые предметы в тренажерном зале.Но что лучше всего есть? Мы расскажем об этом и многом другом!

Употребление достаточного количества калорий и наращивание мышечной массы в лучшие времена может быть титанической задачей — огромный объем пищи, который вам нужно закачать в пищеварительную систему, сам по себе может стать работой на полный рабочий день! Вкупе с отсутствием разнообразия, ешьте одно и то же изо дня в день, и ваши шансы на неудачу просто умножаются. Получение достаточного количества белков, жиров и углеводов в правильном соотношении, чтобы не раздуться до неузнаваемости, также является сложной задачей.

ИТОГ — ВЫ ДОЛЖНЫ ЕСТЬ БОЛЬШОЙ, ЧТОБЫ СТАТЬ БОЛЬШИМ! НО ЗДЕСЬ МЫ ДАЕМ ВАМ ИНСТРУМЕНТЫ, НЕОБХОДИМЫЕ ДЛЯ ОБОРУДОВАНИЯ МАССЫ И ПРОДОЛЖАЙТЕСЬ НА ПУТИ НАРАБОТКИ МЫШЦ!

В идеале, при разработке плана массового строительства мы должны включать в основном чистые дополнительные и цельные пищевые источники макроэлементов. Плохо усваиваемая нездоровая пища, состоящая из вредных трансжиров и чрезмерного количества простых сахаров, может только забивать нашу пищеварительную систему и конкурировать с нашими мышцами за качественные питательные вещества, что в лучшем случае делает прирост мышц неоптимальным.

Я, как продвинутый тренер, лично видел это снова и снова: бодибилдеры в межсезонье, которые наедаются всевозможными вредными продуктами, фактически начинают терять мышечную массу, которую они вырастили и отрегулировали перед соревнованиями. Такие атлеты начинают упускать из виду то, что в первую очередь способствовало росту их мышц: 7 лучших продуктов для наращивания мышц, которые следует употреблять для набора массы, и качественные питательные вещества, разделенные на точно распределенные приемы пищи, потребляемые в обязательном порядке каждые 3 часа. Они начинают включать больше мусора, меньше чистых калорий, а период между приемами пищи становится все больше.Попытайтесь обогатить свой рацион коричневым рисом, полезными жирами, греческим йогуртом и высококачественным белком (ALLMAX MEAL PREP), чтобы помочь набрать мышечную массу.

Ниже приведены семь несезонных продуктов, которые выходят за рамки стандартного режима курицы, рыбы, брокколи, коричневого риса и сладкого картофеля, который так широко пропагандируется. Добавьте этот список продуктов для наращивания мышечной массы к своему текущему плану питания для наращивания мышечной массы и режиму наращивания массы, чтобы добиться большего разнообразия, не прибегая из-за скуки или чистой лени к неправильному выбору питания.

7 лучших продуктов для наращивания мышц, которые нужно есть, чтобы набрать массу

# 1 — Цельное молоко

Обеспечивая щедрую порцию питательных калорий на стакан, легко потребляемое, богатое как казеином, так и белками сыворотки, наполненное минералами-электролитами магнием, калием и кальцием и дополненное витаминами A, B и D, цельное молоко можно считать идеальная еда для набора массы.

Содержащий изрядную дозу жира для увеличения выработки тестостерона (для поддержки качественного набора массы тела), повсеместно распространенный коровий сок, любимый старой школой бодибилдинга, к сожалению, не пользуется популярностью у многих современных железных собратьев.

С появлением добавок с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, молоко, самостоятельный полноценный белковый напиток, сегодня все чаще используется в качестве сопровождения наших любимых хлопьев для завтрака. Мое решение: используйте лучшее из обоих миров — зарядите свой следующий коктейль цельным молоком.

Чтобы получить самую чистую и наиболее биодоступную сыворотку, попробуйте ISOFLEX, в состав которой входит самая чистая и самая высокая концентрация изолята сывороточного протеина.

Если говорить о молоке, то шоколад отлично подходит как идеальное лакомство после тренировки — с высоким содержанием сахара и незаменимых белков, он легко усваивается для ускорения восстановления после тренировки.Смешайте его с 30 граммами высококачественного сывороточного протеина, чтобы получить максимум пользы и вкуса.

Примечание: для тех из вас, кто не может должным образом переваривать молоко из-за высокого содержания в нем лактозы, ALLMAX предлагает замечательную альтернативу, которая позволит вам получить все преимущества коровьего сока для наращивания мышц. Я предлагаю смешать одну мерную ложку чистого изолята сыворотки ISOFLEX с одной мерной ложкой CASEIN-FX, чистого мицеллярного казеина, чтобы получить профиль белка, аналогичный профилю молока, но без добавления жира и сахара.Эта смесь обеспечит вам оптимальное сочетание быстро и медленно перевариваемых белков (52 грамма!), Которое имеет восхитительный вкус.

# 2 — Квиноа

Квиноа — очень питательное зерно, произрастающее в Южной Америке, и не зря считается одним из самых здоровых продуктов питания в мире. В лебеде полно полноценных белков (14 граммов на порцию 100 граммов), что обеспечивает все девять незаменимых аминокислот, а также высокое содержание сложных углеводов и пищевых волокон. железо (обеспечивающее 25%, 49% и 25% нашей суточной потребности в этих питательных веществах соответственно) для поддержки роста клеток и общего состояния здоровья.Рекомендуется заменить этим суперпродуктом 1-2 сравнительно скучных рисовых блюда в день.

Примечание: без сомнения, киноа — один из самых качественных и полезных для здоровья источников углеводов. Однако он не оптимален в качестве карбюратора после тренировки , потому что он не всасывается очень быстро. После завершения тренировки цель состоит в том, чтобы доставить питательные вещества в клетки и как можно быстрее восполнить запасы гликогена в мышцах, чтобы облегчить анаболический процесс. CARBION от Allmax научно разработан для мега-быстрого и полного поглощения, так что восстановление, восстановление и гипертрофия мышц могут начаться в течение нескольких минут после завершения последнего повторения.

# 3 — Говяжий фарш

Красное мясо, в частности говяжий фарш, несправедливо заклеймили как диетический катализатор сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем со здоровьем, таких как ожирение (в основном потому, что его чаще всего едят в виде чизбургеров). Но в наши более просвещенные времена мы теперь должны видеть такие необоснованные обвинения в полной бессмыслице. Разумеется, если человек, ведущий малоподвижный образ жизни, ест жирные куски говядины каждый день (часто с добавлением сильно обработанных, с высоким содержанием сахара, соусов и сыров) в сочетании со многими дополнительными продуктами с высоким содержанием жира и сахара, это может привести к сердечному приступу, ожидающему своего часа.Но для тех, кто хочет набрать массу и тренируется с полной нагрузкой (как кардио, так и с отягощениями), красное мясо, в особенности нежирный говяжий фарш, — незамеченный герой.

В то время как многие бодибилдеры едят так много курицы, что у них начинают расти перья, немногие поступают так, как это делали представители старой школы — говядину составляют основу их ежедневного потребления мяса. Говяжий фарш, содержащий 27 граммов полноценных белков и 11 граммов насыщенных жиров, а также колоссальные 200 с лишним калорий на 100 граммов порции, богатый большим количеством железа, цинка и витаминов группы B, является одним из основных продуктов бодибилдинга. для возрождения.Как гейнеру в межсезонье ему нет равных.

Не хватает времени? Возьмите бутылку универсального блюда MEAL PREP All-In-One Meal, чтобы сэкономить время на приготовление пищи, чтобы у вас было больше времени на тренировки.

Примечание. Еще один очень важный факт, связанный с говядиной, — это то, что она также богата креатином, который способствует увеличению мышечной массы и увеличивает силу. Даже в этом случае, нужно есть очень большое количество говядины каждый день, чтобы насытить мышечных клеток достаточным количеством креатина, чтобы значительно повысить работоспособность и мышечную массу.ALLMAX предлагает самые чистые и эффективные формы моногидрата креатина в удобной порошковой форме, так что ваши результаты могут резко возрасти, даже если вы решите отказаться от говядины в своем рационе.

# 4 — Творог

В то время как большинство бодибилдеров употребляют курицу, индейку, рыбу, яичные белки и сывороточный протеин на пути к созданию больших бицепсов и квадрицепсов, одной часто упускаемой из виду суперзвезде с высоким содержанием белка предоставляется вторичный статус. Творог, содержащий изрядные 30 граммов белка, богатого аминокислотами, менее четырех граммов жира и примерно 250 мг кальция, способствующего укреплению костей, является чрезвычайно универсальной пищей, которая должна быть в списках продуктов всех умных бодибилдеров.

Прекрасный источник фосфора, магния и железа, а также с высоким содержанием витаминов А, В1 и В2, творог, кроме того, содержит казеиновый белок, который медленно высвобождается в нашем организме для поддержания процесса наращивания мышечной массы и легче усваивается, чем было обнаружено. в красном мясе, курице или рыбе. Варианты с низким содержанием жира можно использовать перед соревнованиями, тогда как более калорийные полножирные сорта можно добавлять в межсезонье.

Примечание. Творог — отличный источник медленно усваиваемого казеинового протеина, который часто употребляют перед сном, чтобы обеспечить «капельный» эффект аминокислот в организме на всю ночь.Однако многим людям не нравится вкус и / или консистенция творога, и они не могут эффективно его переваривать. Две мерные ложки восхитительного CASEINFX содержат 50 граммов чистейшего мицеллярного казеина с непревзойденной текстурой и вкусом. Это идеальная альтернатива творогу, если вы предпочитаете завершить день гладким, густым и вкусным протеиновым коктейлем.

# 5 — Сырые орехи

Помимо получения достаточного количества насыщенных жиров из вышеупомянутых источников животного происхождения, преданный бодибилдер должен также следить за тем, чтобы его или ее потребление необходимых жиров было на должном уровне.Улучшение функции мозга, нервной проводимости, целостности клеточной стенки, здоровья сердца (и практически любой другой важной биологической функции, которую можно назвать), сырые орехи, в частности бразильские орехи, грецкие орехи и миндаль, являются отличным способом улучшить наш баланс питательных веществ.

Обеспечивая оптимальную смесь белков, углеводов и жиров в дополнение к щедрой порции антиоксидантов (включая труднодоступный альфа-токоферол и витамин Е, нейтрализующий свободные радикалы) на горсть сырых орехов, также чрезвычайно калорийных, в упаковке значительный питательный удар.

# 6 — Оливковое масло

Оливковое масло поможет усилить развитие мышц, поддерживая нормальную работу клеточного аппарата. Благодаря своему статусу мононенасыщенных жиров и уникальным свойствам оливковое масло, особенно оливковое масло первого отжима, улучшает наше здоровье, благополучие и производительность практически всеми мыслимыми способами.

С высоким содержанием витамина Е, который, помимо других важных действий, стимулирует экспрессию фактора роста соединительной ткани (CTGF), гена, отвечающего за заживление ран и регенерацию поврежденных тканей, оливковое масло также калорийно, поэтому может безопасно улучшить нашу повседневную жизнь. потребление калорий для поддержки набора массы.Это чудо-масло, содержащее необычно высокую долю (75%) олеиновой кислоты (мононенасыщенной жирной кислоты омега-9, которая специфически воздействует на наши клеточные мембраны, изменяя их сигнальные паттерны, тем самым значительно снижая кровяное давление), это чудо-масло также обладает мощным противовоспалительным, сердечно-сосудистым действием. , костей, когнитивных функций и здоровья пищеварительной системы. Рекомендуется, чтобы оливковое масло вместе с дополнительно важными омега-3 составляло основной процент от общего суточного содержания жира.

Примечание. Как упоминалось выше, сырые орехи и оливковое масло являются отличными источниками омега-жирных кислот, которые абсолютно необходимы для здоровья, производительности, обмена веществ и роста мышц.Allmax Essentials OMEGA-3 содержит омега-3 жирные кислоты, которые известны как «самые полезные из жиров». Этот продукт является идеальным дополнением к диете, поскольку большинство людей испытывают дефицит омега-3 и перегружены как омега-6, так и 9 жирными кислотами. Кроме того, OMEGA-3 является отличным источником как EPA, так и DHA.

# 7 — Устрицы

Устрицы находятся далеко не в центре внимания большинства планов питания, и на то есть веская причина: сравнительно бедный вариант белка, они также очень бедны большинством витаминов.Однако с их низким содержанием жиров и высоким содержанием минералов (в частности, кальция, железа и селена, микроэлементов, которые важны для синтеза и метаболизма гормонов щитовидной железы и которые трудно получить только с помощью цельного питания), устрицы являются отличным вариантом питания для тяжело тренируемые лифтеры.

При этом основным преимуществом употребления устриц, помимо дразнящего вкуса, является высокое содержание цинка в 78,6 мг на 100 грамм порции по сравнению с 12,3 мг на 100 грамм говядины.Важный для выработки тестостерона, синтеза белка, иммунной функции и сексуального здоровья (среди многих других маркеров хорошего здоровья и роста клеток) цинк редко достигается в достаточных количествах, чтобы полностью проявить его полезные эффекты. 1-3 устрицы среднего размера (примерно одна 100-граммовая порция) покроют ваши потребности в цинке, а также обеспечат около 10 граммов белка.

Примечание. Дефицит цинка (и магния) часто встречается у спортсменов и бодибилдеров, потому что частые и интенсивные тренировки, связанные с этими видами деятельности, быстро истощают запасы этих двух жизненно важных минералов.Недостаток цинка и магния может привести к ухудшению спортивных результатов, снижению способности восстанавливаться, учащению мышечных судорог и общему чувству вялости и усталости. ZMX2 ALLMAX обеспечивает наиболее биодоступных форм цинка, магния и B6, так что максимальный прогресс от каждой тренировки гарантирован.

Пора переключиться

Ежедневное употребление одной и той же пищи для наращивания мышечной массы может быть утомительным и довольно утомительным занятием.Такой подход может привести к чрезмерному обману и снижению мышечной массы. Включая большее разнообразие продуктов, богатых питательными веществами, мы можем найти межсезонье (увеличение объема) диеты не только более приятным (и первое правило поощрения приверженности к питанию, помимо стимула, состоит в том, чтобы сделать наш план управляемым и увлекательным), но и отличным. дело более продуктивное. С введением витаминов, минералов и других важных питательных кофакторов мы становимся более здоровыми и лучше работаем. В результате рост мышц происходит быстрее.Итак, перейдите на коричневый рис, полезные жиры, греческий йогурт, высококачественный белок и включите перечисленные выше продукты для наращивания мышечной массы, чтобы ускорить прирост сухой мышечной массы и прогресс в тренировках.

Важно помнить, что белковая диета, наполненная продуктами для наращивания мышечной массы, должна сочетаться с правильными силовыми тренировками, чтобы оптимизировать синтез белка и достичь желаемых результатов. Помимо соблюдения плана питания для наращивания мышечной массы, вы можете дополнить свои усилия по наращиванию мышечной массы протеиновыми порошками, которые помогут вам нарастить безжировую мышечную массу.

Преимущества сыра для бодибилдинга и роста мышц

Для тех из нас, кто толерантен к лактозе (и ежедневно благодарит наших счастливчиков за генетику как таковую), сыр является восхитительной закуской или гарниром и часто включается в состав некоторых из самых популярных блюд. Чизбургеры, пицца, макароны с сыром, все что угодно альфредо; список можно продолжать и продолжать.

В нашей кулинарии нет и речи о сыре, но должен ли он быть частью вашего рациона с учетом наращивания мышечной массы? Давайте разберем сыр и посмотрим, как он вписывается в ваши поиски выгоды.

Польза сыра для бодибилдинга и роста мышц

Одна вещь, с которой мы должны начать, это то, что не все сыры одинаковы , особенно когда бодибилдинг одинаков. Кирпич острого чеддера будет иметь совершенно другую питательную ценность, чем кадка с творогом.

Сыр и белок

Единственное, что верно во всех отношениях, — это то, что сыр с высоким содержанием белка . Как вы знаете, белки — это то, из чего бодибилдеры стремятся получать большую часть своих калорий.Белок содержит все эти замечательные аминокислоты, которые помогают вашим мышцам расти после перекачки железа, и вам нужно много их для роста.

Общее практическое правило потребления белка для наращивания мышечной массы составляет 1 г на фунт массы тела . Если вы весите 180 фунтов, вам понадобится пища, богатая белками, чтобы получить эти 180 грамм. В зависимости от сыра вы можете получить от 8 г до 24 г на порцию.

Казеин и белок

Еще одно преимущество добавления сыра в ваш рацион заключается в том, что сыр является отличным естественным источником казеина .Казеин — это тип белка, который медленно расщепляется в организме. Большинство протеиновых коктейлей, если не указано иное, содержат другие источники белка, которые организм быстро расщепляет. Это не обязательно плохо, но в идеале вы хотите, чтобы в вашем рационе было хорошее сочетание медленного и быстрого высвобождения белков , которое обеспечит постоянное питание ваших мышц белком. Белки с быстрым высвобождением лучше всего подходят после тренировки, когда ваше тело голодает, а мышечные волокна разрываются и восстанавливаются.

Помимо того, что сыр является отличным источником белка в качестве макроэлемента и казеина в качестве средства для наращивания мышечной массы с медленным высвобождением, он обладает высокой калорийностью . Это не будет идеальным вариантом для тех, кто придерживается диеты для похудания и придерживается плана физических упражнений; но эй, мы пытаемся здесь расти. Цель набора массы — получить избыток калорий, и получить все эти калории сложно. Добавление сыра в свой рацион может стать отличным способом увеличить количество калорий.

Я не говорю, что нужно начинать набивать рот крафт-синглами, чтобы набрать массу, но добавление немного моцареллы в макароны увеличит количество калорий и поможет вам в наращивании мышечной массы, когда дело доходит до питательных веществ.

Недостатки сыра для бодибилдинга и роста мышц

Непереносимость лактозы

К сожалению, сыр — это не только солнечный свет и мечты, но есть и недостатки. Первый и самый большой недостаток сыра заключается в том, что не все могут его переработать. Многие взрослые люди с непереносимостью лактозы или в какой-то момент своей жизни становятся непереносимыми. Это может быть постепенное или внезапное изменение, что делает молочные продукты слишком эксклюзивными, чтобы быть одним из основных продуктов питания, стандартным для бодибилдинга. Непереносимость лактозы полностью зависит от генетики , и некоторые из вас могут прожить всю жизнь, не развивая непереносимость.

с высоким содержанием жира

Еще один недостаток сыра и причина, по которой он может быть врагом для тех, кто пытается похудеть, заключается в том, что большинство сортов сыра содержат высокое содержание жира в тонны. Некоторое количество жиров полезно в вашем рационе, но если вы увеличиваете калорийность за счет жиров, приближаются к калориям из белка, у вас возникнут проблемы с весом рук, бедер, желудка и всего остального.В умеренных количествах сыр, как и все остальное, может стать хорошим дополнением к вашей диете, чтобы помочь вам набрать массу, но слишком много сыра взорвет вас, как воздушный шар.

Высокое содержание холестерина

Если вы следите за уровнем холестерина, большая часть различных сортов сыра будет отсутствовать на столе. Помимо нежирных сортов сыра, а также рикотты с частичным обезжирением и творога, почти весь сыр содержит холестерина. Уровни холестерина могут стать опасными, особенно в пожилом возрасте, и вызвать осложнения для здоровья, такие как повышенный риск сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и диабета.

Все это очень серьезные риски для здоровья, к которым нельзя относиться легкомысленно. Если ваш врач советует вам НИЧЕГО не делать, лучше послушайте его, чем рискуйте ради хоть на дюйм на бицепс.

Какой сыр лучше всего есть?

Если вы хотите набрать больше калорий и не возражаете против небольшого количества жира и холестерина, возьмите любой сыр, который вам нравится. Тем не менее, сыров имеют высокую пищевую ценность, и их не следует употреблять в больших количествах.

Творог

Один из самых популярных продуктов бодибилдинга и давний фаворит фитнес-сообщества — творог (на фото выше).Творог, по сравнению с другими сырами, имеет отличное соотношение белка ко всему остальному — — , поэтому вам не нужно так внимательно следить за своим потреблением. В твороге меньше жира, меньше углеводов и меньше калорий, поэтому его объем не будет увеличиваться, как у других видов сыра; но с точки зрения питания, значительно полезнее употреблять .

Еще один интересный факт для вас: творог на самом деле содержит одну из чистейших форм казеинового протеина , который можно найти в любом виде пищи.На самом деле настолько чистый, что творог был назван одним из 10 лучших продуктов для наращивания мышечной массы в многочисленных фитнес-публикациях.

Нежирные сыры

Как правило, любой сыр с низким содержанием жира может быть полезен для бодибилдинга. Вам следует избегать повышенного содержания натрия, если вас беспокоит уровень холестерина и некоторые другие вредные факторы, связанные с питанием. Выберите то, что подходит для вашей диеты. , вы не можете есть ведра сыра, но в качестве добавки сыр может быть очень полезен для бодибилдеров.Стремитесь к высокому соотношению белков и калорий.

Последние мысли

Сыр содержится в слишком большом количестве продуктов, чтобы полностью исключить его, если у вас нет непереносимости лактозы — так что примите его! (в умеренных количествах, конечно). Сыр может быть отличным усилителем калорий и источником медленно сжигаемого казеинового протеина, что делает его отличной ночной закуской, так что ваши мышцы все еще можно кормить, пока вы спите. Если вы следите за потреблением жира или холестерина, лучше всего выбрать творог , чтобы сохранить высокое содержание белка без большого количества жиров и калорий.

Хотя сыр ни в коем случае не является неотъемлемой частью диеты бодибилдинга , он может быть полезным дополнением и отличным способом изменить свой рацион и немного побаловать себя. Помните: умеренность — это ключ , и если вы чувствуете, что теряете калории или хотите высохнуть, возьмите творог.

Исследование

показало, что употребление творога перед сном может привести к похуданию

Согласно новому исследованию, опубликованному в British Journal of Nutrition , употребление творога перед сном может помочь вам похудеть.

Результаты показывают, что низкокалорийные продукты улучшают метаболизм, мышцы и общее самочувствие, даже когда вы спите.

Хотя прием пищи перед сном обычно увеличивает риск образования лишнего жира в области талии, продукты, богатые белком, не имеют такого эффекта.

Съедание всего двух столовых ложек творога за полчаса до сна может улучшить ваше здоровье и является питательной заменой закускам с сахаром.

СВЯЗАННЫЙ: Количество белка, которое максимизирует вашу прибыль

«До сих пор мы предполагали, что цельные продукты будут действовать аналогично данным по дополнительному белку, но у нас не было реальных доказательств», — говорит профессор Майкл Ормсби из Университета штата Флорида .

«Это важно, потому что это дополняет литературу, в которой указывается, что цельные продукты работают так же хорошо, как и белковые добавки, и дает людям варианты питания перед сном, которые выходят за рамки порошков и шейкерных бутылочек».

Творог содержит белок казеин для наращивания мышечной массы. Благодаря медленному высвобождению он может стабильно доставлять важные аминокислоты в течение ночи.

Для своего исследования ученые набрали 10 активных женщин в возрасте от 20 лет.Участникам давали 30 граммов творога за 30-60 минут до того, как они задремали. За два часа до этого добровольцы ужинали.

СВЯЗАННЫЙ: 6 мифов о белках, которые мешают вашей диете

Исследователи измерили расход энергии в состоянии покоя — количество энергии, использованной во время сна — у молодых женщин, когда они просыпались между 5 и 8 часами утра.

Команда обнаружила, что когда участникам давали казеиновый коктейль непосредственно перед сном, их метаболизм был таким же эффективным, как и при употреблении творога.

«Эти данные предполагают, что метаболическая реакция на цельнопищевой белок не отличается от метаболической реакции на жидкий белок», — объясняет профессор Ормсби.

«Хотя протеиновые добавки имеют свое место, важно начать объединение данных о пищевых продуктах и ​​понять роль, которую они могут играть в этих ситуациях», — добавляет Саманта Лей, которая участвовала в исследовании, но сейчас работает диетологом-исследователем в США. Воздушные силы.

«Подобно дополнительному и синергетическому эффекту витаминов и минералов при употреблении в виде цельной пищи, такой как фрукты или овощи, возможно, цельные источники пищи могут последовать их примеру.

«Хотя мы не можем делать обобщения для всех цельных продуктов, поскольку мы использовали только творог, мы надеемся, что это исследование откроет дверь для будущих исследований, которые будут заниматься именно этим».

10 лучших продуктов для восстановления мышц

Питание и упражнения — две наиболее важные вещи, необходимые для наращивания мышечной массы и содействия снижению веса. Поначалу может быть сложно получить мотивацию к тренировкам, но как только вы начнете последовательно тренироваться, вы начнете формировать привычку ходить, тем самым помогая вам поддерживать этот распорядок.С другой стороны, питание труднее всего контролировать, но оно также является ключом к достижению результатов.

Хорошее послетренировочное питание необходимо для более быстрого восстановления, наращивания мышечной массы, улучшения иммунной системы, пополнения запасов гликогена и даже уменьшения мышечной болезненности. И что у всего этого общего? Это строительные блоки, которые готовят вас к будущим тренировкам.

Пренебрежение правильным питанием после интенсивных тренировок продлит время, в течение которого у вас болят мышцы, и снизит способность вашего тела восстанавливать мышцы, чтобы они росли.Мало того, что это может заставить вас чувствовать себя вялым и немотивированным, что может снизить эффективность упражнений в будущем! Вы хотите, чтобы весь этот тяжелый труд и самоотверженность в тренажерном зале были потрачены зря? Нет! Так что начните уделять больше внимания тому, чем вы кормите свое тело после тренировок. Если вы хотите ускорить восстановление после тренировок, продолжайте читать, чтобы узнать о продуктах, которые вам нужно заполнить в холодильнике!

Лучшие продукты, способствующие восстановлению мышц

При приеме пищи для наращивания мышечной массы и поддержки восстановления мышц отдавайте предпочтение цельной пище, богатой белком и углеводами… и не забывайте о микронутриентах, особенно о фитохимических веществах! Продукты, богатые фитохимическими веществами, связаны с уменьшением мышечной болезненности с отсроченным началом после тренировки (DOMS).

В нашем списке продуктов для восстановления и наращивания мышц будет комбинация белков, углеводов и фитохимических веществ, которые действительно ускорят восстановление. Даже если вы соблюдаете строгую диету или предпочитаете веганский образ жизни, здесь будет что-то, что вы можете съесть, что соответствует вашим целям и диетическим предпочтениям!

Черника

Фрукты — это быстро действующие углеводы и содержат антиоксиданты, которые дают им возможность быстро восстанавливать уровень гликогена и помогают вашим мышцам восстанавливать себя после тренировки.Черника в этом списке, потому что она содержит наибольшее количество антиоксидантов, к тому же она восхитительна! Черника или другие ягоды, такие как малина, содержат антоцианы, флавоноиды, обнаруженные в кожуре ягод. Причина, по которой мы говорим об этом, заключается в том, что доказано, что антоцианы усиливают кровоток и уменьшают мышечное воспаление, особенно после интенсивных тренировок. [1]

Вы можете съесть горсть в одиночестве или использовать их для приготовления богатой белком закуски, способствующей росту мышц! Вы можете добавить чернику с другими вашими любимыми ингредиентами в смузи или добавить ее в греческий йогурт или творог.

Творог

Хотя йогурт, кажется, становится все более популярным, вы можете быть удивлены, узнав, что творог — лучший вариант для ваших мышц! И то, и другое здорово, но в твороге больше граммов протеина на порцию, и даже примерно 3 грамма лейцина на одну чашку, что идеально для наращивания и поддержания мышц. Он также содержит сывороточный протеин и казеин. Для тех, кто не знает, сывороточный протеин известен тем, что быстро восстанавливает мышцы после тренировки, тогда как казеин действует медленнее, что позволяет вашим мышцам продолжать восстанавливаться в течение дня и / или ночи.Чтобы сделать вещи еще лучше, творог наполнен живыми культурами, также известными как хорошие бактерии, поэтому он помогает поддерживать хорошее здоровье кишечника, чтобы ваше тело расщеплялось и усваивало питательные вещества.

Выберите простой творог и сделайте из него сладкую закуску, посыпав его ягодами и медом. Или приготовьте несладкий завтрак с цельнозерновыми тостами с авокадо.

Чай зеленый

Технически это не еда, но нам пришлось добавить ее в список! Вот почему…

Зеленый чай богат катехинами, которые являются естественным антиоксидантом, который оказывает противовоспалительное действие и помогает предотвратить и уменьшить повреждение мышечных клеток. Фактически, исследование, опубликованное в 2018 году, показало, что у мужчин, которые принимали 500 мг экстракта зеленого чая, снижались маркеры мышечного повреждения, вызванного упражнениями. [2]

Не только это, но он широко известен своей способностью повышать скорость метаболизма, что идеально подходит для тех, кто занимается спортом, потому что может увеличить количество сожженных калорий! Поэтому обязательно подумайте о том, чтобы пить холодный или горячий зеленый чай утром, вечером или сразу после тренировки.

Орехи и семена

Орехи и семечки — отличный перекус после тренировки! Они являются отличным источником белка и даже содержат незаменимые жирные кислоты омега-3, которые помогают бороться с воспалением, содержат белок для синтеза и роста мышц, обеспечивают электролиты для гидратации и даже содержат цинк, который помогает повысить иммунитет. И это делает его удобной закуской: просто возьмите горсть грецких орехов, миндаля и / или тыквенных семечек и положите их в пакет с застежкой-молнией, чтобы перекусить после тренировки.

Семена чиа особенно рекомендуется добавлять в коктейли, йогурты или овсянку. Одна порция семян чиа содержит три грамма полноценного белка, то есть в них есть все девять незаменимых аминокислот. Они также содержат ключевые минералы, поддерживающие восстановление после упражнений, такие как железо, кальций и магний.

Лосось

Лосось — еще один продукт, который стоит добавить в список покупок, потому что он богат омега-3 жирными кислотами, которые, как известно, помогают бороться с воспалениями.Исследования также показали, что жирные кислоты омега-3, содержащиеся в некоторых видах рыбы, например в лососе, могут помочь снизить уровень DOMS после упражнений [3]. Кроме того, это нежирный белок, который является ключевым для восстановления мышц и наращивания мышечной силы!

Очевидно, что лосось — это то, что вы едите на ужин, может быть, на обед, что делает его лучшим вариантом для тех, кто тренируется по вечерам. Но есть вариант для ранних пташек … Копченый лосось! Сверху цельнозерновой рогалик или тосты со сливочным сыром и копченым лососем получится вкусный завтрак, наполненный белками и полезными жирами!

Шпинат

Если шпинат не входит в число овощей, которые вы едите регулярно, пора это исправить! Шпинат содержит витамины A, C, K1, железо, кальций, калий и магний.Кроме того, на чашку содержится 5 граммов протеина! Причина, по которой вы хотите включить его в свою послетренировочную еду или перекус, заключается в том, что, во-первых, он содержит хорошее количество белка, а во-вторых, он богат калием и магнием, которые являются ключевыми электролитами, которые увлажняют вас и помогают вашему организму восстановиться после потная тренировка.

Вы можете легко добавить шпинат в протеиновые коктейли, омлеты, салаты, пасту … Вы называете это!

Сладкий картофель

Сладкий картофель — это больше, чем просто вкусно… Они также могут помочь вашим больным мышцам быстрее восстановиться. Как известно многим, упражнения могут истощить запасы гликогена в вашем организме, и один из способов пополнить их — есть углеводы. Сладкий картофель — это не только углеводы, это сложные углеводы! Таким образом, они богаты клетчаткой (дольше сохраняют чувство сытости), являются отличным источником бета-каротина, витаминов C, A и калия, которые помогают поддерживать здоровье вашего тела и силу мышц!

Их можно есть разными способами: жарить, запекать, протирать. Добавьте специи, такие как перец, перец, чесночный порошок или даже корицу, чтобы приправить!

Тарт вишневый концентрат сока

Ранее мы упоминали фитохимические вещества и то, как они помогают уменьшить DOMS, ну, это один из них.Фитохимические вещества содержатся во многих источниках пищи (некоторые из них указаны в этом списке), но вам нужно большое их количество, чтобы воспользоваться всеми преимуществами. И один из способов добиться этого — употреблять его в концентрированном виде, например, терпкий вишневый сок.

Кислый вишневый сок богат антиоксидантами, которые содержат противовоспалительные соединения, которые, как было доказано, помогают спортсменам восстанавливаться после интенсивных тренировок. В конкретном исследовании, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания , было высказано предположение, что терпкий вишневый сок может минимизировать мышечную боль после пробежки, способствовать восстановлению мышц и даже может улучшить работоспособность и сократить время восстановления после тренировки у лифтеров [ 4] Другое исследование показало, что терпкий вишневый сок является отличным средством восстановления для футболистов после интенсивных тренировок.[5]

Ищите терпкую вишню Montmorency в концентрированном виде, но она также бывает сушеной, консервированной или замороженной!

Куркума

Эта специя — must-have кухонной кладовой! Куркума широко известна своими противовоспалительными свойствами, что делает ее отличной специей для добавления в пищу или напитки после тренировки. Фактически, недавние исследования показали, что это помогает уменьшить DOMS. Группа, которая принимала добавку куркумы в дозе 2,5 грамма (два раза в день), показала уменьшение боли, связанной с DOMS, и некоторые свидетельства ускоренного восстановления работоспособности мышц.[6]

Есть много способов включить куркуму в свой рацион! Куркуму можно добавлять в супы, рис, соки, а также можно добавлять в жареные овощи. Его также широко используют для приготовления латте, известного как «золотое молоко», его отлично пить после утренних тренировок. Все, что вам нужно, это 2 стакана молока (подойдет и безмолочный), чайная ложка куркумы и чайная ложка имбиря.

Яйца цельные

Когда дело доходит до восстановления и наращивания мышц, протеин — это питательное вещество, которое вы хотите получать в достаточном количестве.Высококачественный белок помогает восстановить поврежденные мышечные ткани и волокна, чтобы ваши мышцы стали сильнее и подготовились к следующей тренировке. Яйца содержат большое количество белка, что делает их отличным источником белка для оптимального восстановления после тренировки. Но не только яичные белки, целиком, яйца, желток и все такое! Желток — это то, что содержит все полезные вещества, поддерживающие рост мышц — полезные жиры, витамины и минералы.

Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу и одновременно способствовать восстановлению, ешьте яйца утром или днем ​​после тренировки.Вы можете приготовить яичницу со шпинатом и другими овощами и сочетать ее с латте с куркумой, чтобы еще больше ускорить выздоровление!

Продукты, которых следует избегать

Перечисленные выше продукты оптимальны для восстановления мышц и способствуют их наращиванию. Подобно тому, как есть продукты, которые могут помочь вам в достижении ваших целей, есть продукты, которые имеют противоположный эффект, и их следует избегать.

Вот четыре, которых следует избегать:

1. Соленые полуфабрикаты: Вы теряете много электролитов после интенсивной тренировки, что может быть причиной сильной тяги к соленой пище после нее.Не поддавайтесь ему, вашему организму нужны калий и магний. Лучшим вариантом будет съесть горсть орехов или приготовить богатый калием и белком смузи с бананом, шпинатом, семенами чиа, черникой и небольшим количеством миндального молока.
2. Сладкие напитки: Как всегда, старайтесь по возможности избегать добавления сахара. К сожалению, большинство спортивных напитков содержат много сахара, и чрезмерное употребление его после тренировки может снизить метаболизм. Вместо спортивных напитков используйте воду по старинке! Вы также можете пить чистую кокосовую воду для регидратации без добавления сахара и калорий!
3. Фастфуд: Не ешьте фастфуд после тренировки! Это должно быть дано, но если вам нужно напомнить, фаст-фуд содержит много калорий, жиров и натрия.Эти продукты также не содержат необходимых для восстановления питательных веществ.
4. Упакованные протеиновые батончики: Упакованные протеиновые батончики и коктейли — это легкая еда, которую можно есть в дороге, поэтому многие люди едят их в качестве перекуса после тренировки. Однако многие из этих упакованных «здоровых закусок» не так полезны … Большинство из них содержат искусственные подсластители с низким содержанием клетчатки и практически не содержат необходимых витаминов и минералов, необходимых для восстановления. Если вы всегда в пути и нуждаетесь в быстрой простой белковой закуске, обязательно ознакомьтесь со списком ингредиентов белковых продуктов, которые вы планируете покупать, чтобы убедиться, что он не наполнен нежелательным мусором, который вашему организму не нужен или не приносит пользы. из.

Восстановление мышц — ключевой компонент тренировки. Поэтому правильное питание так же важно, если не больше, как и тренировка. Отсутствие полноценного отдыха и питательных веществ для восстановления затруднит восстановление мышц, что приведет к их разрушению, снижению работоспособности, повышенному риску травм и может приостановить ваш прогресс! Начните следить за тем, как вы едите до и после после тренировки — так вы сможете восстановиться, почувствовать себя лучше и продолжать прогрессировать!

Исключительный источник белка для построения мышц, который вы не едите

Здоровая диета включает разнообразные источники белка, в том числе растительные.Еще один источник немясного белка — молочные продукты. Один, в частности, занимает первое место по шкале белков, предлагая все аминокислоты, необходимые вашим мышцам для роста, но о нем в наши дни мало что слышно. Узнайте, что это такое и как с его помощью можно улучшить телосложение.

Белок является наиболее насыщающим из всех макроэлементов. Кроме того, он поставляет строительные блоки, необходимые вашим мышцам для восстановления после тренировки и формирования новой мышечной ткани. Когда ваше тело расщепляет диетический белок, мышцы и ткани с энтузиазмом поглощают аминокислоты и используют их для создания белков — не только мышечных белков, но и гормонов, ферментов, иммунных белков и белков, которые придают клеткам их структуру и помогают им взаимодействовать с внешним миром. Мир.

На рынке нет недостатка в протеиновых добавках и порошках. Эти порошки с высокой степенью переработки полезны, когда у вас мало времени, но лучший способ удовлетворить суточную потребность вашего организма в белке — это есть продукты с естественным высоким содержанием белка. Когда вы думаете о белке, вам, вероятно, приходят на ум образы говядины, курицы и рыбы. Конечно, все они являются отличными источниками белка и содержат все незаменимые аминокислоты, которые необходимы вашему организму и которые не могут вырабатывать, но это не единственные варианты.

На другом конце спектра находятся растительные белки, такие как чечевица, бобы, орехи, тофу, темпе и цельнозерновые, также хорошие источники белка, но вам нужно есть множество этих продуктов, за исключением сои. — продукты, в каждой из которых не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму для синтеза белков.

Молочный белок — хороший источник белка

У вас есть еще один способ удовлетворить часть ваших потребностей в белке — молочный белок.Молоко содержит 8 граммов высококачественного протеина на чашку — это означает, что оно содержит все незаменимые аминокислоты. Еще один отличный источник молочного белка, о котором сейчас мало что слышно, — это творог. Если ваша цель состоит в том, чтобы добавить больше белка в свой рацион, творог сделает работу, и его легко носить с собой на работу или есть прямо из контейнера.

Как сделать творог? Взбейте молоко и слейте сыворотку. В результате остается мягкий твердый сыр. Чтобы сделать творог большого размера, производители добавляют фермент, называемый сычужным ферментом, чтобы ускорить свертывание.Без сычужного фермента в твороге будет небольшой творог.

Что нравится в твороге? Это протеиновая электростанция. В чашке нежирного творога содержится 28 граммов белка, внушительное количество по любым стандартам. Преобладающим типом протеина в твороге является казеин, молочный протеин, который медленно переваривается и помогает дольше оставаться сытым. Творог имеет и другие питательные свойства — он является хорошим источником рибофлавина и витамина B12, а также микроэлементов селена. Вы можете предположить, что творог, являясь молочным продуктом, богат кальцием.К сожалению, это не так. Полная чашка на самом деле обеспечивает только 14% вашей дневной потребности в кальции. Лучшими источниками кальция являются молоко, йогурт и большинство других сыров. Фактически, сыр чеддер содержит в 6-7 раз больше кальция, чем творог.

Все-таки творог стоит добавить в свой рацион хотя бы из-за того белка, который в нем содержится. Кроме того, творог — один из самых универсальных продуктов. Вы можете использовать его в рецептах, чтобы повысить содержание белка, или использовать в качестве быстрого завтрака вместе с фруктами, когда спешите.

Есть ли недостатки в употреблении творога?

Имейте в виду, что творог, который вы покупаете в супермаркете, содержит много натрия. Одна порция содержит 900 миллиграммов натрия. Конечно, вы можете избежать добавления натрия, сделав его самостоятельно, если у вас есть время. Вы можете найти ряд рецептов в Интернете. Некоторые компании предлагают творог без добавления натрия, а также творог с низким содержанием натрия, хотя его труднее найти. Творог с низким содержанием натрия обычно содержит около 60 миллиграммов натрия и с точки зрения вкуса лучше, чем без натрия.

У вас также могут быть трудности с употреблением творога, если у вас непереносимость лактозы, поскольку многие люди становятся старше. В таком случае поищите творог без лактозы. Он немного слаще, так как натуральный молочный сахар, лактоза, уже расщеплен на галактозу и глюкозу, поэтому вы можете легче его переваривать.

Возможно, вас беспокоят гормоны, добавленные в молочные продукты, как и должно быть. Выбирайте творог из органического молока или из молока без добавления rBGH (гормона роста крупного рогатого скота).К счастью, ряд производителей молочной продукции прекратили использование rBGH, но убедитесь, что вы покупаете марку, которая уже использовала его.

Идеальный перекус после тренировки

Когда лучше всего съесть порцию творога? Наслаждайтесь лопаткой после тренировки с отягощениями. Причина? Молочные продукты стимулируют выброс инсулина. Обычно вы хотите минимизировать выброс инсулина. Исключение составляют сразу после силовой тренировки. Высвобождение инсулина в это время полезно, потому что он помогает переправлять аминокислоты в мышечные клетки, которые нуждаются в них для восстановления.Сочетание белков и углеводов в твороге создает идеальную среду для роста мышц.

Некоторые люди утверждают, что сывороточный протеин — лучший перекус после тренировки, так как он быстро усваивается и помогает восстановлению мышц, но казеин в твороге обеспечивает медленное и устойчивое высвобождение аминокислот для более длительной пользы. Устойчивое высвобождение аминокислот также помогает сытости.

Если вы перекусите перед сном, сделайте это творогом. Казеин с его медленным высвобождением аминокислот гарантирует, что ваши мышцы получают белок во время сна, помогая предотвратить катаболизм мышц.

Молочный белок и потеря веса

Потребление молочных белков может быть полезно для похудания. Исследование, опубликованное в The Journal of Nutrition, показало, что потребление молочного белка из таких источников, как творог, помогает уменьшить потерю мышечной ткани при соблюдении низкокалорийной диеты. Как вы знаете, когда вы худеете, вы теряете не только жир, но и мышцы. Два способа уменьшить эту потерю: тренировка с отягощениями и потребление большего количества белка, в том числе молочного.

Есть также свидетельства того, что диета с высоким содержанием белка, включая молочный белок, ускоряет потерю жира.Исследование, опубликованное в International Journal of Obesity, показало, что добавление 3 или 4 порций молочных продуктов к низкокалорийной диете привело к большей потере веса, чем аналогичная диета с ограничением калорий без молочных продуктов.

Итог

При выборе источников белка выбирайте различные источники, в том числе растительный и молочный белок. Не забывайте о твороге — это недооцененная пища для улучшения вашего тела.

Ссылки:

Данные о самостоятельном питании.«Творог»

Журнал питания. Повышенное потребление молочных продуктов и белка во время похудания, вызванного диетой и физическими упражнениями, способствует потере массы жира и набору сухой массы у женщин с избыточным весом и ожирением в пременопаузе; А. Josse et al .; Июль 2011г.

Международный журнал ожирения (2012) 1-9.

Статьи по теме Автор: Cathe:

Можно ли потреблять слишком много белка?

2 фактора, определяющие качество белка

Является ли растительный белок таким же насыщающим, как и животный белок?

4 причины, по которым увеличение содержания протеина в рационе может помочь вам похудеть

Лучший сыр для бодибилдинга (от культуриста со Среднего Запада!) — Вехайн

Все ЛЮБЯТ свой сыр.И как бодибилдер, живший в Висконсине (сыроваренный штат) — позвольте мне сказать вам — я не враг сыру. Но если говорить о нашем любимом виде спорта, какой сыр лучше всего подходит для бодибилдинга?

Я собираюсь составить рейтинг лучших сыров для бодибилдинга по разным факторам, таким как питание и вкус.

Если у вас мало времени на чтение и вам нужно что-то быстрое. Очень рекомендую творог. Лично я НЕНАВИЖУ вкус творога, поэтому его никогда не было в моем рационе.

Но 14 г белка на 80 калорий, это основной продукт для любого бодибилдера, независимо от того, набираете ли вы вес или сокращаете.

Давайте перейдем к делу.

# 1 — Творог — ЛУЧШИЙ сыр для бодибилдинга

Еще раз повторю, мне просто не нравится вкус творога.

Послушайте, это 2020 год. У нас в Соединенных Штатах много еды, нам не нужно есть неприятные на вкус продукты, поскольку, вероятно, есть заменители, которые имеют приятный вкус.

Да, в старые времена бодибилдинга они ели все, что могли, независимо от вкуса. Но в конечном итоге это уже не так.

Многие люди, в том числе этот ютубер, предлагали добавлять в творог арахисовое масло, чтобы сделать его вкус лучше.

Тем не менее, нельзя отрицать, что творог — лучший сыр для бодибилдинга. Так оно и есть — без сомнения. Посмотрите на питание на одном из этих:

• калорий; 80
• Жиры: 1 г
• Углеводы: 6 г
• Белки: 14 г

Это означает, что это протеин, который помогает стимулировать рост мышц.

Кроме того, творог есть практически в каждом продуктовом магазине. И как бы то ни было, это дешево купить.

Творог содержит казеиновый белок, который является очень медленно перевариваемым белком. Это означает, что лучше всего есть это перед сном, так как это будет способствовать наращиванию мышц во время сна.

В целом, это довольно хорошая вещь для покупки. Мне просто не нравится вкус, и это нормально.

# 2 — Швейцарский сыр — лучший сыр для бодибилдинга с разумным вкусом

Швейцарский сыр занимает второе место только благодаря своему вкусу и тому, как его можно добавлять к любому блюду.

Хотите сэндвич с курицей? Положите на него швейцарский сыр, он сделает его вкус в 1000 раз лучше. Буквально что-нибудь? Положите на него швейцарский сыр.

Или вы можете просто съесть его в одиночестве. Я часто ем 1-2 ломтика швейцарского сыра перед сном. Давайте посмотрим на питание.

• Калорийность: 110
• Углеводы: 1 г
• Жиры: 9 г
• Белки: 8 г

Фото cottonbro из Pexels — Целая куча сыра. Какой сыр лучше всего подходит для бодибилдинга? Может быть, все, если честно.

Неплохо. Таким образом, вы получаете довольно приличное количество калорий и белка, и его очень легко потреблять.

Как я уже говорил в одном из своих больших постов, «Грязное набухание — секрет роста», часть бодибилдинга состоит в том, чтобы на самом деле съесть достаточно еды за день. Съесть 30 цыплят-гриль в день просто невозможно, слишком сложно съесть столько.

Сыр очень легко есть и переваривать. И, как я уже сказал, от швейцарского сыра вас не везде тошнит.

И поэтому это один из лучших сыров для бодибилдинга! Он вкусный, его можно положить на что угодно, его легко съесть!

# 3 — Классический американский сыр

Классический американский сыр всегда был классикой в ​​Америке.

Послушайте, я культурист, а не историк. Но, честно говоря, я считаю, что американский сыр переоценен. Не уверен, что им просто нравится раздумывать, потому что это дешевле, но неважно.

Дело в том, что оно везде. В этой стране американский сыр можно купить практически на чем угодно.И в большинстве гамбургеров, которые вы покупаете где-нибудь, есть американский сыр.

Например, если вы читали мое руководство по использованию макдональдс для вашего бодибилдинга — вы ОЧЕНЬ знакомы с американским сыром.

Вот питание на ломтике:

• Калорийность: 100
• Углеводы: 1 г
• Жиры: 9 г
• Белки: 5 г

Как видите, большинство других сыров в этом списке лучших сыров для бодибилдинга будут невероятно полезными с точки зрения питательности, чем американский сыр .

Но — я должен поставить его высоко, потому что он просто повсюду в Америке. Хотя некоторые люди могут сказать, что никогда не ели моцареллу, проволоне, швейцарский или что-то еще, в принципе невозможно сказать, что у вас никогда не было американского сыра в этой стране.

Ну, Томми, кого волнует, если это так доступно? Он не так хорош, как другие сыры.

Часть бодибилдинга — это его простота. Многие люди не хотят заниматься нашим любимым спортом, потому что они не хотят тратить 5 часов в день на приготовление стейков и риса весь день, чтобы пойти и «есть здоровую пищу».

По правде говоря, я не хочу, чтобы вы поднимались по склону горы только за изысканным сыром, который считается лучшим сыром для бодибилдинга.

Американский сыр можно купить в метро, ​​mcdonalds, dairy queen, culvers, где угодно. Так что просто возьмите его с едой — он доступен, и все помогает.

# 4 — Мексиканский сыр

Думаю, у меня проблема. Большую часть еды я получаю из фаст-фудов или просто и легко готовлю дома.

Это действительно проблема? Он выполняет свою работу и наращивает мышцы.

Дело в том, что мексиканский сыр невероятно хорош на вкус. И из этого материала очень легко приготовить сырные кесадильи.

Я говорю о бесконечных сырных кесадильях, смешайте лепешку с мексиканским сыром и положите ее на сковороду на несколько минут. Или положи в микроволновку, ужасный человек.

В любом случае, в зависимости от вашего местного мексиканского заведения, обычно используют смесь мексиканского сыра. (или, по крайней мере, где я это делаю, я действительно не знаю, что такое отраслевой стандарт).

И, честно говоря, вкусно. По УДОСТОВЕРЕНИЮ это один из лучших сыров для бодибилдинга. Вот питание:

• Калорийность: 110 калорий
• Белок: 6 г
• Углеводы: 1 г
• Жиры: 9 г

Когда дело доходит до бодибилдинга, мексиканский сыр — один из лучших сыров для бодибилдинга. Так что добейтесь этого и наслаждайтесь!

# 5 — Моцарелла

Если вы немного читали мой блог. Возможно, вы наткнулись на мой обзор фритюрницы Nuwave…

Итак, если у вас нет — вот что происходит.Закончив тренировку, я загружаю 20 палочек моцареллы в этого плохого парня и даю готовиться. Тогда это что-то безумное, вроде 1800 калорий и, разумеется, МНОГО белка.

И на вкус УДИВИТЕЛЬНЫЙ. Не думаю, что кто-то может сказать, что ненавидит моцареллу. Моцарелла в целом вкусная, ее можно есть в одиночестве.

Или — мой любимый вариант — надеть его как фрикадельку или что-то в этом роде. Хорошая вещь.

Давайте взглянем на один из лучших сыров для питания бодибилдинга.

• Калорийность: 80 калорий
• Углеводы: 1 г
• Жиры: 6 г
• Белки: 6 г

Смотри, это хороший продукт. Все могут согласиться с тем, что сыр моцарелла очень хорош.

Так что бодибилдер, закажи палочки моцареллы.

# 6 — Сыр Пармазан

Я не зря считаю этот один из лучших сыров для бодибилдинга.

Лично я не верю в то, что «вам нужны углеводы сразу после тренировки, иначе вы не нарастите мышцы».Но я ем углеводы после тренировки, чтобы восполнить энергию.

Факты таковы, что после тренировки вы, вероятно, невероятно устанете. Итак, углеводы полезны для восстановления вашей энергии.

Это заставляет многих бодибилдеров съесть ТОННУ пасты !!!!

Я предвзят — ненавижу макароны. Не моя обычная еда, но я не могу ненавидеть людей, которые ее едят. Проблема в том, что макароны обычно не так богаты белком.

Вы можете исправить это, вылив в пасту одну из бутылочек с сыром «пармасиан».Посмотрите на питание здесь!

• Калорий: 20
• Углеводы: 0
• Жиры: 1,5 г
• Белки: 2 г

Итак, в следующий раз, когда вы будете есть пасту, чтобы получить эти калории. Вылейте туда целую бутылку сыра пармезан и получите те достижения идут.

Это действительно лучший сыр для бодибилдинга, потому что он помогает дополнить другие продукты питания.

Это означает, что вы все еще можете есть свою любимую еду, но теперь есть белок!

# 7 — Сыр Проволоне

Сыр Проволоне занимает последнее место в нашем списке лучших сыров для бодибилдинга.

Я поставил его здесь, потому что у многих людей есть сыр проволоне, и он очень вкусный.

Можно есть в одиночестве, с чем-нибудь, с чем угодно. Но если вы беспокоитесь, лучший ли это сыр для бодибилдинга, то все хорошо.

Ешь сколько хочешь!

Вот питание:

• Калорий: 100
• Углеводы: 1 г
• Жиры: 7,5 г
• Белки: 7,5 г

# 9 — Queso !!

Хорошо.

Queso больше для грязных бодибилдингов. Но я считаю, что это один из лучших сыров для бодибилдинга, потому что это как секретное оружие.

Никто не может устоять перед queso. Кроме того, его так легко намазать на что угодно. Чипсы? Выполнено. Буррито? Выполнено.

Это восхитительный плавленый сыр. Я как раз думал об этом, пока попросил чипотле внести его в список.

Хотя с точки зрения питательности он не самый лучший, он все же содержит значительное количество белка.

• Калорий: 240
• Углеводы: 8 г
• Жиры: 18 г
• Белки: 10 г

Резюме / вынос

Главный прием лучших сыров для бодибилдинга — это просто есть сыр, если честно.

Он содержит отличный белок, содержит большое количество калорий и его легко есть. Это хорошее средство для наращивания мышечной массы.

Так что иди и принеси еще сыр в свой чипотле, никто не смотрит.

Связанные

Отчет по наращиванию мышечной массы: почему бодибилдерам следует сделать молочные продукты частью своего ежедневного рациона

Когда-то ограничивался в основном стаканами-поильниками и подносами для обедов в начальной школе, теперь, благодаря многолетним успешным рекламным кампаниям (сделайте «Milk.Это приносит пользу телу ». и «Есть молоко?» звучит знакомо?) молоко никогда не было так популярно.

На самом деле, есть веские причины, по которым молочные продукты должны быть включены в свой рацион, если вы серьезно относитесь к росту мышц и фитнесу. Прежде всего, это белковый фактор.

Посмотрим правде в глаза:

Когда дело доходит до источников полноценного белка из цельных продуктов, бодибилдерам не из чего выбирать. У нас есть нежирное мясо (птица, рыба и некоторые куски говядины), яйца и молочные продукты, и все.Так что, если вы не стимулируете рост мышц, получая часть своего ежедневного белка из молочных источников, у вас должна быть чертовски скучная диета. Не говоря уже о том, что вы упускаете другие преимущества молочных продуктов для бодибилдинга.

Полный кальций

Да, это минерал, который делает кости сильнее, но он также необходим для правильного сокращения мышц и даже связан с потерей веса. Несколько исследований, например, проведенное в Университете Теннесси (Ноксвилл), показывают, что более высокое потребление кальция в результате потребления молочных продуктов приводит к большей потере жира.И согласно исследованию, опубликованному в Журнале Американского колледжа питания, у субъектов, которые потребляли больше кальция и обезжиренных молочных продуктов, соотношение талии к бедрам было меньше, а это означает, что у них было меньше жира в брюшной полости.

Итак, вот краткое изложение четырех самых популярных молочных продуктов с полным анализом того, почему вы должны включить их в свой рацион.

Молоко

Он является прародителем всех других молочных продуктов (и наших жизненно важных белков сыворотки и казеина), и ничто не имеет такого вкуса с печеньем, но есть ли реальная причина пить молоко? Абсолютно.Вот четыре.

Мышечный усилитель

Исследование, проведенное в 2006 году Медицинским отделением Техасского университета (Галвестон), подтверждает, что употребление около 1 стакана молока после силовой тренировки усиливает синтез белка — механизма, ответственного за рост мышц. Поскольку исследователи не сравнивали его с другими формами белка, такими как чистая сыворотка, трудно сказать, насколько хорошо одно только молоко способствует росту мышц после тренировки. Вот почему мы рекомендуем молоко после тренировки, просто чтобы добавить сыворотку, или когда это ваш единственный выход.

Молоко также содержит другие соединения, ускоряющие рост мышц.

Коровье молоко содержит все, что нужно молодым коровам, чтобы вырасти большими и сильными, поэтому логично, что эти ингредиенты также будут способствовать увеличению вашей массы. Одним из таких элементов является инсулиноподобный фактор роста-1 (IGF-1), анаболическое соединение, имеющее решающее значение для стимуляции роста мышц. Исследование, опубликованное в 2004 году в Европейском журнале клинического питания, показало, что у субъектов, которые пили молоко, уровень IGF-1 был значительно выше, чем у тех, кто ел такое же количество белка в виде стейков.

Лучшее увлажнение

Что вы берете после тренировки? Конечно, протеиновый коктейль. Может энергетический напиток? Одна из тех причудливых «функциональных» вод? Оказывается, вы можете подумать о том, чтобы выпить немного молока, по крайней мере, после долгой тренировки в жаркий день.

Исследование

В исследовании, опубликованном в июльском номере журнала British Journal of Nutrition за июль 2007 года, испытуемые обезвоживались с помощью упражнений, а затем давали одно из следующего: воду, спортивный напиток, молоко с пониженным содержанием жира или молоко с пониженным содержанием жира с добавлением натрия.Исследователи обнаружили, что пациенты, которые пили молоко (с добавлением натрия или без него), были лучше гидратированы, чем те, кто пил воду или спортивные напитки. Ученые предполагают, что натрий и калий, естественно присутствующие в молоке, ответственны за регидратацию.

Хотя мы не советуем употреблять только молоко после тренировки, вы можете смешать свой обычный послетренировочный сывороточный протеин с обезжиренным молоком (вы не хотите, чтобы жир мешал усвоению протеина) после особенно длительных тренировок в жару.

Больше мышечной массы

Регидратация — не единственная причина пить молоко после тренировки. В новом исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, нетренированные субъекты пили обезжиренное молоко, соевый протеиновый напиток или углеводный напиток после тренировки с отягощениями. Через 12 недель группа, употреблявшая молоко, набрала на 40% больше мышц, чем группа, принимавшая сою, и на 60% больше, чем группа, принимавшая углеводные напитки. Те, кто пьёт молоко, также потеряли в среднем 2 фунта жира.

Go Organic

Легко разочароваться в шумихе вокруг органических продуктов.Не обращайте внимания на хиппи и шумиху на минуту и ​​подумайте об этом: в исследовании, опубликованном еще в 1999 году в Journal of Dairy Science, ученые обнаружили, что коровы, которые ели только траву, производили молоко, содержащее на 500% больше конъюгированной линолевой кислоты (CLA), чем коровы. которые получали стандартный рацион молочной фермы (который состоит в основном из зерна).

Это важно, потому что CLA тесно связана с профилактикой рака, с увеличением мышечной массы и удалением надоедливых жировых отложений на прессе.

Исследование

Исследование, проведенное британскими учеными в 2006 году, показало, что в органическом молоке почти на 70% больше омега-3 жирных кислот, чем в обычном молоке, что подтвердило аналогичное исследование, проведенное в 2004 году в Университете Абердина (Великобритания). Это хорошая новость, поскольку омега-3 также помогают сжигать больше жира и стимулировать рост мышц, а также обеспечивают множество преимуществ для здоровья. Чтобы молоко считалось органическим, молоко должно поступать от коров, которым разрешен доступ к пастбищам, поэтому мы рекомендуем вам потратить несколько дополнительных центов и перейти на экологически чистые продукты.

Творог

Помните маленькую мисс Маффет, арахнофобку, которая ела свой «творог и сыворотку»? Матушка Гусь это вообразила, но Маффет просто жевала творог. Он не очень похож на кусок чеддера, но творог — это, по сути, сыр. Скажем так, незрелый сыр. Для его приготовления в молоко добавляются ферменты, в результате чего казеиновый белок (который составляет около 80% коровьего молока) превращается в характерный творог.

Покоритель катаболизма

Творог богат не только белком (28 граммов на чашку), но и казеином, особенно медленно усваиваемым.Это идеальный перекус прямо перед сном или в любое другое время, когда вы часами не едите.

На основе аминокислот

Помимо того, что творог является источником белка, он содержит глютамин, важную аминокислоту, которая участвует во всем: от увеличения количества гликогена, который мышцы могут накапливать, и повышения уровня гормона роста до поддержания здоровья вашей иммунной системы и даже помощи в похудании.

Сыр

Сыр получают, начиная с чего-то вроде творога, а затем подвергая его различным процессам: нагреванию, добавлению бактерий для дальнейшего свертывания, сливу и прессованию, растяжению, промывке или добавлению плесени (в зависимости от типа) и старению.Готовый продукт имеет более длительный срок хранения, чем молоко, и более богатый и приятный вкус.

Протеиновый буст

Сыр — хороший способ получить немного больше белка, будь то середина дня, и вам нужно перекусить, или вы натираете немного гарнира. Но поскольку сыр, как и все молочные продукты, может содержать много жира, внимательно следите за этикетками. Покупайте нежирные или (если вы можете их найти) обезжиренные сыры и ограничьте их потребление парой унций в день.

Йогурт

Один из старейших и наиболее универсальных пищевых продуктов, йогурт — это молоко, в которое добавлены бактерии.Эти бактерии начинают поедать лактозу (сахар, содержащийся в молоке) и выделять молочную кислоту, в результате чего молоко загустевает и приобретает острый вкус йогурта.

Протеин упакован?

Некоторые диетологи рекомендуют йогурт как хороший источник белка. Но поскольку 8 унций йогурта содержат только 12 граммов белка, вам придется подавиться (и мы имеем в виду подавиться) тремя порциями по 8 унций, чтобы набрать 36 граммов мышечной массы. Более простое решение? Добавьте одну-две мерных ложки вашего любимого сывороточного протеина в чашку йогурта.Просто следите за содержанием жира, если вы едите его до или после тренировки.

Пробиотический пунш

В Соединенных Штатах йогурт должен содержать два разных типа бактерий — lactobacillus bulgaricus и streptococcus thermophilus, чтобы получить маркировку пробиотика. Часто добавляются другие виды бактерий, потому что они полезны для вас.

Это кажется нелогичным, но ваш кишечник не только поддерживает, но и полагается на присутствие множества бактерий, поглощающих питательные вещества из пищи.

По некоторым данным, употребление в пищу продуктов, содержащих эти полезные бактерии, может улучшить состав кишечной флоры. Хотя исследования продолжаются, есть доказательства того, что наличие необходимого количества и разнообразия кишечных бактерий связано со всем — от снижения риска рака толстой кишки до повышения иммунитета и снижения уровня холестерина. Что наиболее важно для вас, это может помочь здоровью пищеварительной системы, а это значит, что вы лучше усваиваете важные питательные вещества, такие как аминокислоты.

Fruit Fact

Поскольку йогурт может быть кислым, его часто подслащивают за счет добавления фруктов и сахара, что приводит к резкому увеличению уровня углеводов.