Программа

Бассейн программа тренировок: как прийти в форму самостоятельно

16.05.2018 0 alexxlab Программа

как прийти в форму самостоятельно

Плавание — это вид спорта, позволяющий развивать все группы мышц и обладающий массой преимуществ. Эта базовая программа тренировки позволит вам вернуть утраченную форму, проработать технику и увеличить скорость плавания.

О пользе плавания в бассейне слышал каждый. В воде можно быстро и эффективно прокачать все мышцы тела с минимальным риском травмы. А еще — разработать дыхание, развить выносливость и получить закалку.

Особенно полезно плавание тем, кто хочет всегда быть в тонусе и заботится о здоровье спины.

Но с чего начать, если вы давно не были в бассейне? Или если, уже умея плавать, решили выйти на новый уровень и плавать не только в удовольствие, но и с пользой для техники? Перед вами — базовая программа тренировки в бассейне, которую вы можете освоить самостоятельно.

Хорошая тренировка состоит из 4 частей:

1. Прежде чем приступить к работе над техникой и выносливостью, необходимо разогреть мышцы и выполнить кардиоупражнения для стимуляции кровообращения.

2. Затем можно переходить к тренировке по отработке техники плавания.

3. Следующим этапом выполняются упражнения для развития выносливости.

4. И последнее — серия упражнений со вспомогательными аксессуарами, на спине или брассом, чтобы отдохнуть и расслабить мышцы.

На разминку отводится 10 минут, ее цель — разогреть суставы и мышцы. Сосредоточьтесь на амплитуде ваших движений и проплывите:

50 м кролем
25 м кролем на спине
25 м брассом

Сделайте несколько повторов в своем темпе.

Восстановление — 1 минута.

Кардиоупражнения выполняются для того, чтобы увеличить ваш сердечный ритм и подготовить сердце к последующим нагрузкам.

Используйте 80% своих возможностей, не выкладывайтесь полностью, оставьте силы для основной части тренировки!

Это упражнение прекрасно подходит для щадящей тренировки сердца:

25 м кролем (в быстром темпе)
восстановление 30 сек
50 м кролем (в быстром темпе)
восстановление 30 сек
25 м кролем (в быстром темпе)
восстановление 30 сек

Повторите упражнение еще раз и отдохните 1 минуту.

Положение на спине, руки вытянуты над головой, доска для плавания в руках, работайте ногами. Можно также держать доску перед бедрами на вытянутых руках. Цель данного упражнения -отработка контроля погружения в воду таза и ног.

2 x 50 м на спине
отдых 30 сек между подходами по 50 м
1 минута на восстановление.

Работайте ногами, как при плавании кролем, на боку, чередуя левую и правую стороны для каждого нового отрезка дистанции. При необходимости используйте доску для плавания: одна рука на доске, другая вытянута вдоль туловища.

2 x 50 м
отдых 30 сек между подходами по 50 м

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

Плывите кролем, зажав колобашку между ног. Нагрузка идет на мышцы пресса и ног, руки при этом сильно напряжены. Вытягивайте руки как можно дальше при входе руки в воду и выходе ее из воды.

2 x 50 м кролем (с колобашкой)
отдых 30 сек между подходами по 50 м

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

Плывите кролем с ластами, благодаря создаваемому сопротивлению они позволяют глубоко прорабатывать мышцы и помогают вам сохранять положение тела в воде за счет более сильного толчка.

В чем принцип правильного движения в ластах? Движение должно быть амплитудным и идти «от бедра», а не «от колена». Ласты позволяют проходить более длинные дистанции, что повышает вашу выносливость и скорость.

Это последнее упражнение. Выкладывайтесь на 100%, старайтесь превзойти себя!

150 м кролем с ластами
восстановление — 2 минуты

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

На этом этапе тренировки постарайтесь расслабить мышцы и отдохнуть. Это последнее упражнение, не торопитесь, дышите спокойно и глубоко, расслабьте мышцы.

Когда плывете брассом, делайте длинные движения, дышите во время толчка и опускайтесь под воду, вытянув руки перед собой.

2 x 50 м брассом
отдых 30 сек между подходами по 50 м
3 x 50 м на спине

Когда плывете на спине, сохраняйте горизонтальное положение тела за счет движения ног. Плечи поочередно появляются над поверхностью воды.

Тренировка окончена, браво! Примите прохладный душ, чтобы усилить циркуляцию крови и ускорить восстановление мышц!

Повторяйте эту программу, пока не восстановите форму.

Очень важно пить воду до, во время и после тренировки, чтобы избежать возникновения спазмов или болей. Во время тренировки пользуйтесь гибкой флягой для воды — это очень удобно!

Тренировки по плаванию — программы для начинающих и среднего уровня, план на скорость

В любом деле, а особенно в спорте, очень важно понимать, к чему ты стремишься и правильно ли ты действуешь – для этого и нужен план.

В этой статье мы приведем общие рекомендации для составления программы тренировок по плаванию, а также рассмотрим конкретные планы тренировок.

План занятий в бассейне

Расписание

В первую очередь, необходимо отметить, что универсальной схемы тренировок не существует – все зависит от индивидуальных особенностей, возможностей и целей каждого человека.

Если выводить “средний” рекомендуемый план занятий для начинающих, то он может выглядеть следующим образом:

количество тренировок: 3 раза в неделю;
продолжительность:по 30-60 минут;
чем заниматься: постановка техники, развитие выносливости, силовых и скоростных качеств (см. подробнее ниже).

Интенсивность

Внимание: долгая нагрузка на слишком высоком пульсе вредна для сердца!

О негативных последствиях закисления сердечной мышцы мы подробно писали здесь.

Потому следует обязательно контролировать пульс – рассчитать свою максимально допустимую ЧСС (220 минус свой возраст), а от нее брать 50-80 % и не превышать этого уровня, либо также посчитать ЧСС по формуле Карвонена (приведена все в той же статье).

Силовые упражнения

Если вы хотите плавать быстро, добиваться серьезных результатов, то помимо занятий в воде рекомендуются также тренировки для пловцов на суше – с тем, чтобы подготовить соответствующие группы мышц, задействованные в плавании.

Очень хорошо об этом рассказано в данном видео:

Программа для начинающих

Далее мы рассмотрим конкретные варианты программ для начинающих (ниже по тексту статьи есть также и программы для среднего уровня).

1. Постановка техники

Если вы только начинаете заниматься, в первую очередь вам необходимо развивать:

правильную технику;
выносливость.

Для постановки правильной техники рекомендуем обратиться к нашим отдельным статьям:

Новичкам рекомендуется в первую очередь тренировать кроль, который считается наиболее легким для освоения стилем.

Обязательно посмотрите и попробуйте поделать упражнения из этого видео:

Если Вы уже обладаете правильной техникой (хотя бы на каком-то уровне), тогда можно приступать к ее усовершенствованию, развитию выносливости – для этого переходите к перечисленным ниже программам.

2. Подсчет гребков

Подсчет гребков на один бассейн – эффективный способ улучшить свою технику (чем меньшее количество гребков вам требуется – тем лучше техника).

Дистанция – 600 метров, плавание кролем:

дважды по 50 метров в качестве разминки;
четыре раза по 25, считая число гребков – нужно стараться совершать одинаковое число гребков на каждом отрезке;
четыре раза по 50, с отдыхом в 30 секунд после каждого отрезка;
четыре раза по 25, считая гребки;
дважды по 50 для заминки – расслабленно.

3. Выносливость и правильное дыхание

Дистанция – 600 метров, направленность – на развитие выносливости и построение правильного дыхания, поэтому последнему следует уделять наибольшее внимание.

Плавание:

100 в качестве разминки с отдыхом между отрезками;
четыре раза по 50 с 30-секундным отдыхом после каждого отрезка – скорость плавания должна быть одинаковой на всей дистанции;
четыре раза по 25 со сменой дыхания – на первых двух отрезках делать вдох на четвертом гребке, на последних двух отрезках делать вдох на втором гребке;
дважды по 50 любым стилем с тридцатисекундным отдыхом между отрезками;
100 вольным стилем в качестве заминки – расслабленно.

Важно: для здоровья сердечно-сосудистой системы заминку нужно делать всегда после любой тренировки!

4.Кроль и один другой стиль

Дистанция – 800 метров. Плавание:

разминка кролем 150 с отдыхом;
4 по 50 со сменой стиля каждые 25 и перерывом между расстояниями;
4 по 25 вольным стилем с подсчетом гребков;
4 по 50 одним из стилей по собственному усмотрению с перерывом между дистанциями;
заминка 150 расслабленно.

5. Контроль дыхания

Дистанция – 800, плавание кролем:

разминка 150 метров с отдыхом;
8 х 25 быстрым с 30-секундным перерывом;
100 с подсчетом гребков на отрезке и уменьшением их количества на следующем;
4 х 25 быстрым с попыткой задержки дыхания на каждом отрезке с 30-секундным отдыхом между заплывами;
100 с подсчетом гребков на отрезке и уменьшением их количества на следующем;
заминка 150 метров.

Средний уровень

1. Контроль дыхания и выносливость

Дистанция – 900 метров, тренировка кролем:

разминка 2 по 100 метров с одним перерывом в середине;
4 х 25 быстрым кролем с 30-секундным отдыхом между отрезками;
4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждых 50 метров;
4 х 25 быстрым с задержкой дыхания на отрезке и 30-секундным отдыхом после;
4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждой половины сотни;
заминка 100 метров.

2. Все стили

Дистанция – 900 метров, план:

разминка кролем 2 по 100 с отдыхом по усмотрению;
4 по 25 на спине с перерывами в 15 секунд;
4 по 25 брассом с перерывами;
4 по 25 баттерфляем с перерывами;
2 по 100 поочередно – по 25 каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
заминка кролем 200 метров.

3. Кроль + комплекс

Дистанция – 1000 метров, план:

разминка 200 без перерыва;
4 по 50 вольным стилем с чередованием скоростей каждые 25 метров и отдыхом по 15 секунд;
4 по 100 поочередно – по 25 метров каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
заминка 200 метров.

4. Кроль + комплекс № 2

Дистанция – 1000 метров, план:

разминка кролем 100 метров без перерыва;
4 по 50 поочередно баттерфляем и кролем каждые 25 метров и 30-секундным перерывом после каждых 50 метров;
4 х 50 – спина и кроль;
4 х 50 – брасс и кроль;
4 х 50 вольным с чередованием скоростей каждые 25 и отдыхом;
заминка кролем 100 метров.

5. Выносливость, ритм дыхания, техника поворотов

Вариант 1

Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:

разминка кролем 300 метров без отдыха;
4 х 50 кролем со сменой дыхания – вдохом на 4-ом гребке на первых 25 метрах и на 2-ом гребке на следующих 25 метрах с отдыхом в 15 секунд;
200 кролем с последующими 10 поворотами после каждого второго гребка;
4 х 50 любым стилем по усмотрению с перерывом;
заминка вольным 300 метров.

Вариант 2

Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:

разминка кролем 200 без отдыха;
200 кролем с последующими 4 поворотами после каждого четвертого гребка;
4 по 100 кролем, делая вдох на четвертом гребке и отдыхая 15 секунд после отрезка;
4 поворота после каждого четвертого гребка;
4 по 50 любым стилем по усмотрению с коротким перерывом;
заминка 200 метров кролем.

Как увеличить скорость кроля

Уэйн Голдсмит – известный американский тренер по плаванию

Вот пять рекомендаций по увеличению скорости от Уэйна Голдсмита:

Сокращение времени между плаванием привычным стилем и на ногах (Killer Kick Set).
Состоит из двух частей:
Улучшение времени при помощи более коротких дистанций (Over/Under Set). Суть – в преодолении показателя лучшего старого времени разбитием тренировки на более короткие отрезки, постепенно уменьшая время на каждую дистанцию.
Комбинация увеличения гребков (8-10-12-14-16). Суть – делать определенное количество мощных гребков на старте, затем доплывать отрезок в более медленном темпе. Следуя данной комбинации, пловец должен сделать:
- на первом отрезке – 8 мощных гребков и более спокойный темп до конца;
- на втором отрезке – 10 и затем, как и на последующих отрезках, аналогично более спокойно;
- на третьем отрезке – 12
- на четвертом – 14;
- на пятом – 16;
- 100-200 метров заминки.
Программу рекомендуется повторить пару раз, причем комбинацию гребков можно подобрать самостоятельно.
Соревновательное упражнение в паре (Dive Cones). Суть заключается в преодолении большего отрезка дистанции за указанный промежуток времени. То есть, цель пловца – проплыть установленное количество отрезков за меньшее время, чем соперник. В качестве заявленных сетов можно взять 5 отрезков по 10 секунд, 4 по 15, 3 по 20, 2 по 25.
Преодоление отрезков по 60 метров на максимальной скорости (Super Sixties). Эта дистанция считается лучшей для развития скоростных качеств пловца. В качестве программы тренировки можно использовать вариант 6 по 60 с расслабляющим плаванием между скоростными отрезками.

Что пить во время занятий?

Как и во время других аэробных тренировок, во время плавания человек теряет жидкость.

Вместе с этим, ее потери не так велики по сравнению с бегом и плаванием – это обусловлено тем, что во время плавания у человека появляется дополнительное охлаждение за счет окружающей его воды.

Тем не менее, поскольку потери жидкости идут, рекомендуется их восполнять.

Какого-то единого подхода здесь нет, но в целом можно придерживаться следующего:

Если вы начинающий пловец и ваши тренировки не очень интенсивны, то достаточно взять бутылку воды и в ходе тренировки сделать из нее несколько небольших глотков. Много не пейте – Ваш организм не теряет так много жидкости при неинтенсивной тренировке, а излишняя вода в желудке может вызвать дискомфорт.
Если у вас более интенсивная тренировка (но все еще не выматывающая), то можно также пить воду, просто в чуть большем количестве.
Если у вас интенсивная, длительная и выматывающая тренировка – тогда организм теряет больше жидкости и ее можно восполнять изотоническим напитком, содержащим соли и электролиты (так как они также теряются и их нужно восполнять). Такой напиток можно сделать и самостоятельно: смешать воду с компотом, добавить щепотку соли.

Излишнее повышение жидкости во время тренировки ведет к повышению нагрузки на сердце (требуется перекачивать больше крови), ее недостаток – к тому же самому (требуется перекачивать слишком густую кровь). Потому соблюдайте “золотую середину” исходя из интенсивности ваших занятий: не стоит пить слишком много или слишком мало.

Занятия при травмах

Плавание укрепляет здоровье и положительно влияет на процесс выздоровления при различных травмах, потому оно рекомендуется при лечении спинальных травм, разрывах мениска, переломах конечностей, многих других видах травм.

Если у Вас была травма, то перед первым походом в бассейн необходимо проконсультироваться с врачом и получить его рекомендации.

Реабилитация после получения травм подразумевает постепенную адаптацию в воде. Как правило, рекомендуется начинать с 20-30 минут простых упражнений с плавным переходом к более сложным тренировкам.

Грыжа

Здесь хорошо рассказано, как плавать с грыжей позвоночника:

Спинальная травма

Аналогично, здесь показан вариант упражнения при спинальной травме:

Возможный план занятий

Если Вы ранее занимались плаванием и у вас травма, вот пример возможной тренировки при сколиозе или грыже позвоночника (уточните у врача ее допустимость в Вашем случае!):

15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох;
200 метров на спине двумя руками;
100 на спине с поочередным выбрасыванием рук;
300 брассом с раздельной работой рук и ног;
200 кролем с дыханием через 2 гребка;
200 баттерфляем;
15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох.

Программа тренировок в бассейне для начинающих на 5 недель

Почему мы плаваем 25-метровку?

Дистанция 25 метров – наиболее простая и требует минимального уровня подготовки, что подходит для новичков. На данной дистанции вы сможете свободно использовать различное оборудование: доску для плавания, колобашку, ласты и прочее.

Научиться совершать непрерывные движения ногами
Научиться контролировать мышцы кора в воде

8×25 метров кролем (1 минута отдыха после каждой 25-метровки)

Совет: подготовьтесь к тренировке в воде, выполнив короткую разминку на суше!

4×25 метров брассом в режиме отдыха

Цели:

освоить технику плавания брассом
отработать технику плавания кролем

4×25 метров кролем
4×25 метров брассом

Совет: плывите в умеренном темпе

4×25 метров ноги-брасс (с доской)
4×25 метров руки-брасс (с колобашкой)
4×25 метров ноги-кроль (с доской)
4×25 метров руки-кроль (с колобашкой)
4×25 метров кролем

100 метров любым стилем в режиме отдыха

освоить технику плавания брассом
отработать технику кроля

4×25 метров кролем
4×25 метров брассом

Совет: плывите в умеренном темпе.

4×25 метров ноги-брасс
4×25 метров руки-брасс
4×25 метров ноги-кроль
4×25 метров руки-кроль
4×25 метров кролем

100 метров любым стилем в режиме отдыха

отработка техники плавания кролем

100 метров кролем

4×25 метров ноги-кроль
4×25 метров кролем, гребок одной рукой (смена руки каждые 25 метров)
4×25 метров кролем
4×25 метров кролем, гребок одной рукой 4×25 метров кролем

Совет: задействуя только одну руку для гребка, второй держите доску для плавания.

4×25 метров брассом в режиме отдыха

проплыть 400 метров, чтобы оценить уровень своей подготовки

2×25 метров кролем
2×25 метров ноги-кроль
2×25 метров кролем, гребок одной рукой
2×25 метров брассом
2×25 метров ноги-кроль

Совет: не жалейте времени на разминку, это позволит вам подготовиться к итоговому заплыву!

400 метров кролем на время (это может быть непросто, поэтому не ставьте перед собой никаких целей, кроме одной – проплыть 400 метров)

100 метров отдыха любым стилем

Справились? Делитесь своими результатами в комментариях!

Плавание в бассейне: как тренироваться самостоятельно

30 АВГУСТА 2018

Плавание в бассейне – один из самых популярных и доступных видов спорта. Его преимущество в том, что тренировки несложно проводить самостоятельно, без присутствия тренера. В данной статье рассмотрим, как правильно тренироваться самостоятельно и какую пользу плавание приносит организму.

Содержание статьи

Польза плавания для здоровья
Как правильно организовать самостоятельную тренировку в воде
Эффективность плавания для похудения

О пользе плавания для здоровья знает весь мир. Чтобы оздоравливающий эффект максимально проявился, занятия должны быть регулярными. Проводить время в открытых водоемах возможно в отпуске, летом. В остальное время на помощь приходит плавание в бассейне.

Сидячий образ жизни наносит вред человеческому организму – начинаются неприятности со спиной, зрением. Работа занимает большую часть времени. Люди забывают — после дня, проведенного в офисном кресле перед компьютером, необходима физическая нагрузка мышцам. Нет желания посещать фитнес-центр, заниматься на тренажерах? Периодическое плавание в бассейне станет выходом.

Польза плавания для здоровья

Чем же так полезно плавание? Водные процедуры рекомендованы всем, ограничений практически нет. Упражнения в бассейне укрепляют мышцы спины, живота, пресса, ног и рук. При наличии проблем с позвоночником (сколиоза, других заболеваний) плавать необходимо. В водоеме тренировки легко даются даже неподготовленному человеку, так как в воде человеческое тело весит мало. Благодаря этому плавательные упражнения снимают нагрузку с позвоночника, вытягиваются межпозвоночные диски.

Пребывание в воде полезно для укрепления сердечно-сосудистой системы, предупреждения сердечных заболеваний. Сразу после попадания в воду кожные сосуды сужаются, при выходе – расширяются. Сосуды таким образом тренируются, закаляются, улучшается циркуляция крови. Происходит снижение уровня артериального давления. Дыхательная система также выигрывает от плавательных упражнений. Улучшается вентиляция легких, их емкость увеличивается. Суставы начинают работать более подвижно, вернуть им былую гибкость так проще всего. Активные занятия в воде снижают уровень холестерина, при постоянных — проходит стресс, укрепляется нервная система.

Пользу плавания в бассейне для женщин сложно переоценить. Оно помогает:

Убрать целлюлит. Особенно полезно заниматься с ластами, доской.
Сделать иммунитет крепче. Водные упражнения оказывают эффект закалки всего организма – вы станете простужаться гораздо реже, что является приятным бонусом.
Сделать сон здоровее, победить бессонницу. Эмоциональное напряжение уходит без следа при непрерывных занятиях в бассейне, стрессовое состояние переживается значительно легче.
Минимизировать риск возникновения варикозного расширения вен, что является бичом для многих женщин. В воде синдром усталых ног проходит, вены расслабляются, улучшаются циркуляция крови.
Плавательные занятия – замечательный способ профилактики варикоза и его лечения.
Подтянуть тело, привести мышцы, кожу в тонус.
Похудеть. Водные процедуры сжигают лишние калории, позволяют держать вес под контролем. Дыхание человека учащается, тонус кровеносных сосудов меняется, процесс обмена веществ работает интенсивнее. Тело человека излучает в водной среде больше тепла, расход энергии возрастает, что отлично помогает бороться с лишним весом.

Как правильно организовать самостоятельную тренировку в воде

У водных тренировок существуют различные нюансы, к ним нельзя подходить так же, как к занятиям на земле. Важно умение правильно, эффективно дышать, владеть техникой.

Стандартная тренировка включает в себя разминку, основную часть, заминку. Перерыв длится 1-2 минуты. Длина бассейна – 25 метров, в большинстве случае. Перерыв следует делать между каждым заплывом. Если форма, выносливость позволяет – отдых можно осуществлять реже.

Программа для начинающих выглядит так:

1. Разминочная часть – перемещение в воде брассом с комфортной скоростью, протяженность дистанции – 50 метров.

2. Основная часть:

2.1. Заплыв любым стилем на 200 метров, скорость должна быть удобной, не выматывающей.

2.2. Заплыв с использованием только ног. Применяется доска, либо перемещение осуществляется на спине. Длина – 100 метров.

2.3. Заплыв вольным стилем, длина дистанции – 200 метров. Скорость должна быть увеличена.

3. Завершение. Заплыв на дистанцию 50 метров, любым стилем, со спокойной скоростью.

Программы базовых тренировок для мужчин и женщин немного отличаются.

Для женщин рекомендуется следующая:

Разминочная часть – 5-10 минут
Заплыв с упором на движения руками – 5 минут
Заплыв со сменой стиля и скорости – 10 минут
Заплыв с упором на движения ногами (желательно взять доску) – 10 минут
Заплыв с увеличенной скоростью – 10 минут
Спокойное плавание в размеренном темпе – 10-15 минут. Можно заменить акваэробикой (тренироваться с нудлом)

Для мужчин эффективней будет другая программа:

Разминка – 5 минут
Заплыв со сменой стилей (брасс, кроль, баттерфляй) – 5 минут
Заплыв с упором на движения ногами – 10 минут
Заплыв на спине со спокойной скоростью – 10 минут
Заплыв любым стилем с различным темпом (быстрее, медленнее) – 15 минут
Спокойное плавание с размеренной скоростью – 10-15 минут.

Эффективность плавания для похудения

Плавание в бассейне эффективно для похудения. Учитывайте: желаемого эффекта вы достигните при условии постоянного посещения. Посещений раз в неделю мало – нужно ходить чаще, три раза в неделю. Интенсивность тренировок должна быть высокой. Упражнения в бассейне в медленном темпе способствует общему расслаблению тела, но никак не приведению его в тонус и жиросжиганию. Для большей эффективности специалисты советуют чередовать водный спорт с другими физическими нагрузками – аэробикой, калланетикой.

Программа тренировки в бассейне в воде и на суше

Скажите нет монотонности! Вы уже испробовали тренировки на длинные дистанции, спринт, интервальные тренировки, упражнения для рук и ног со всем возможным оборудованием, а вам всё мало? Мы поможем вам разнообразить тренировки!

Данная программа представляет новый подход к тренировкам в бассейне. Ее можно адаптировать к любому уровню!

Не забудьте размяться, прежде чем заходить в чашу бассейна!

Проведите 15-минутную разминку, чтобы подготовить ваши мышцы и суставы к нагрузке. Обратите особое внимание на амплитуду гребка.

Повторите цикл несколько раз в комфортном для вас темпе в соответствии с вашим уровнем подготовки.

Теперь необходимо повысить интенсивность выполнения упражнений:

Повторите несколько раз в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

Основная часть тренировки устроена циклически: часть проходит на суше и включает упражнения на все группы мышц, а часть – в воде, чтобы восстановить и увеличить ваш уровень выносливости. Цель: научиться сохранять наилучшую технику даже при ослабленных мышцах.

Вы можете изменять количество повторений в зависимости от вашего уровня подготовки и самочувствия.

Время восстановления между отрезками цикла – 1 минута.

Повторите цикл несколько раз в комфортном для вас темпе. Вы можете также увеличить часть тренировки, проходящую в воде, чтобы восстановиться и отработать технику дыхания.

После основной части тренировки – долгожданная фаза отдыха! Плавая, расслабьте мышцы и сосредоточьтесь на амплитуде и технике гребка.

Отличная работа! Тренировка позади!

Выйдя из бассейна, не забудьте провести небольшую растяжку, чтобы избежать боли в мышцах на следующий день. Примите холодный душ – это стимулирует кровообращение и ускорит восстановление организма.

Программа тренировок для пловцов — SportWiki энциклопедия

Баланс между различными видами физической подготовки[править | править код]

Планирование занятий[править | править код]

Нам очень нравится одна очень простая формула, которая помогает планировать тренировочные занятия и обеспечивает оптимальное распределение нагрузки между разминкой, упражнениями на укрепление сердечно-сосудистой системы, основными и компенсаторными заданиями.

Попробуем продемонстрировать оптимальное, на наш взгляд, распределение нагрузки на примере трехкилометровой тренировочной дистанции. Этот пример вполне можно использовать в качестве руководства к действию, даже если ваша индивидуальная тренировочная дистанция меньше или, наоборот, больше нашей.

Разминка — от 400 до 1000 м. Серия включает в себя большинство необходимых упражнений и работу над ошибками. Постепенно увеличиваем интенсивность, наращивая количество затрачиваемых усилий до уровня, обеспечивающего среднюю скорость плавания.

Укрепляющая часть — от 200 до 500 м. Три более короткие серии, рассчитанные на то, чтобы увеличить ритм работы сердца и подготовить организм к основной части занятия.

Основная часть — от 1200 до 2000 м. На этом этапе внимание уделяется различным аспектам: технике плавания, упражнениям на выносливость, плаванию на скорость, улучшению пороговых показателей или навыков плавания на открытой воде. Далее в этой главе мы подробнее остановимся на этой части занятия.

Компенсаторная часть — от 100 до 400 м. Эта серия — важнейший компонент любой тренировки, она рассчитана на то, чтобы снизить частоту сердечных сокращений, вывести из мышц накопившийся лактат, восстановить легкость в движениях.

Если вы воспользуетесь нашим планом, то сможете организовать интересные тренировки. А чтобы это было легче сделать, в нашей книге имеется Приложение В. В нем мы предлагаем шесть вариантов для каждой части тренировочного занятия. Они приблизительно рассчитаны на все шесть типов пловцов. С их помощью вы можете составлять индивидуальные тренировочные планы, идеально сбалансировав занятия на развитие силы, работу над техникой и отработку навыков плавания на открытой воде. При этом вы можете менять серии, используя даже те из них, которые не относятся непосредственно к вашему типу: они тоже будут полезны для развития.

Пол Ньюсом: Учитывая возможность выбора из пяти основных серий, шести серий для открытой воды и серий для отработки техники, мы подсчитали, что вы сможете составить до 5100 уникальных планов тренировочных занятий. Цифра внушительная — для начала вам должно хватить!

Как та или иная серия повысит мою результативность?[править | править код]

Основные серии можно разделить на три группы.

Скоростные, или спринтерские.
Серии на выносливость и плавание на длинные дистанции.
Серии на улучшение пороговых показателей или устойчивости скорости плавания.

Давайте рассмотрим каждую из них, причем сделаем это именно в приведенном выше порядке. На практике многие пловцы категории «мастерс» и триатлеты в своих тренировках первостепенное внимание уделяют скоростным сериям, несколько меньшее — сериям на выносливость, и сравнительно немного времени отводят на серии на устойчивость скорости плавания. В главе 26 мы проанализируем, как можно объединить эти серии для достижения наивысшей эффективности, поскольку цели пловца на длинные дистанции очень отличаются от целей спринтеров или триатлетов.

Тренировочная серия первого типа: работа исключительно над скоростью и спринтом[править | править код]

Те из пловцов, кто занимается в группе категории «мастерc», много времени на тренировках посвящают развитию навыков в спринте. Эта работа предполагает развитие максимальной скорости на коротких дистанциях — от 10 до 200 метров — с большими паузами отдыха между отрезками. Многие пловцы считают этот тип тренировок лучшим способом научиться плыть быстрее. Конечно, если вам предстоит соревноваться на спринтерских дистанциях (от 25 до 200 метров), то такие серии должны занимать значительную часть вашего тренировочного времени, поскольку они рассчитаны на подготовку именно к таким стартам. Однако триатлон и открытая вода предполагают подготовку к дистанциям от 400 метров и более, и слишком большое количество «спринтерских» тренировок может привести к снижению общей выносливости. Далее мы остановимся на этом моменте подробнее.

Если вы планируете соревноваться в заплывах на дистанции менее 200 метров, вам необходимы тренировочные серии в спринте. Альтернативными полезными тренировками могут служить серии на повышение пороговых показателей и аэробной выносливости.

Тренировочные серии в спринте подразумевают продолжительные паузы отдыха между отрезками, чтобы во время плавания пловец мог поддерживать высокую интенсивность. Соотношение работы и отдыха в них может колебаться от 3:1 до 1:1 (или более). Примером серии может служить такой порядок работы:

8 х 50 м за 40 с, отдых от 20 до 30 с между каждым отрезком в 50 м

В Приложении В содержится описание спринтерских серий, которые можно включить в тренировочную программу, если вы рассчитываете повысить свою скорость на дистанциях менее 400 метров. Если же вы соревнуетесь на более

длинных дистанциях и занимаетесь от пяти раз в неделю, можно также включить этот тип тренировок в свою еженедельную программу, пока не замените его более важными для вас тренировками на улучшение пороговых показателей.

Тренировочная серия второго типа: на повышение выносливости[править | править код]

Самая простая тренировочная серия на выносливость может включать в себя длительное плавание на фиксированной скорости. Это развивает способность безостановочно плавать в продолжение долгого времени. Часто можно встретить пловцов, тренировочное время которых очень ограничено (к примеру, обеденным перерывом). Они прыгают в воду и без перерывов плывут и плывут на протяжении всего занятия. Такой вид тренировок имеет свои преимущества. Однако если все занятия превращаются в беспрерывное плавание от бортика к бортику, вы упускаете возможность поработать над техникой и рискуете остановиться в своем развитии, ведь вы постоянно плаваете фактически с одной и той же скоростью.

Для пловцов и триатлетов, участвующих в заплывах на длинные дистанции (например, в ходе соревнований Ironman), длительные заплывы на большие расстояния помогают укрепить уверенность в себе. Далее в статье: Критическая скорость плавания (тесты) мы расскажем, как нужно рассчитывать необходимую скорость в подобных заплывах, развить базовую выносливость и поддерживать технику в хорошей форме. Пловцы, отдающие в тренировочном процессе приоритет длительным заплывам, допускают классическую ошибку: они слишком сильно ускоряются на начальном этапе и из-за этого выдыхаются к концу дистанции.

Если вы разобьете тренировку на выносливость на серии из больших отрезков с короткими паузами для отдыха, то сохраните интерес, мотивацию и получите возможность создавать мини-запасы энергии во время 45-минутных заплывов. Если вы хотите успешно справляться с длительными сериями и после них быстро восстанавливаться, очень важно научиться «подзаряжать батарейки». В главе 32 мы расскажем о некоторых тактических ходах, которые могут обеспечить успех в длительных заплывах.

Примером тренировочного задания может быть простая серия 6 х 400 метров при 75% усилий с паузами отдыха в 30 с. Для удобства советуем работать не на 75% усилий, а плыть на максимальной скорости, позволяя себе прибавлять около 8 с на каждых 100 метров.

В Приложении В есть схема тренировочных серий на выносливость, дистанции в них варьируются от 2,5 до 6 километров. Они позволяют обходиться в тренировке без вспомогательной разминки и укрепляющей части, поскольку разминка уже включена в структуру этих серий. Можно сразу начинать плыть с устойчивой скоростью, как если бы вы приступали к большому и длительному заплыву на соревнованиях. Просто перед тем как приступать к выполнению этих серий, посвятите 10-15 мин легкому разогреву и растяжкам (см. Дополнительные тренировки пловцов на суше).

Тренировочная серия третьего типа: улучшение пороговых показателей и критической скорости плавания[править | править код]

Пол Ньюсом: Самым забавным в подобных тренировках я нахожу то, упоминает о «соревновательной скорости», пловцы реагируют на красную тряпку, немедленно настраиваясь на максимальную, которую только могут развить. Не допускайте этой ошибки, таким образом, вы быстро выдохнетесь, замедлитесь и проплывете дистанции медленнее, чем могли бы, выбрав с самого начала темп. Если у вас дело обстоит именно таким образом, вы продуктивность своих тренировочных серий и не развивает. К такой манере очень склонны «Арни». Когда я сам был в выражения типа «соревновательная скорость» или «гон ли у меня настоящую панику. Но если в этих ситуация: спокойствие, идеально выдерживать темп, то очень бысния своих показателей.

В основе любой хорошей тренировочной программы лежит целенаправленная работа по повышению так называемой пороговой скорости. Зачастую если дистанция составляет около 1500 метров, мы еще называем ее соревновательной скоростью. Пороговая скорость — это темп, при котором развивается аэробная система энергообеспечения организма, но при этом на восстановление между отрезками не требуется продолжительное время. В сущности, по ходу таких серий восстановление происходит быстрее в сравнении с сериями, выполняемыми с большей интенсивностью. Если вам удастся развить способность хорошо плыть с интенсивностью, соответствующей пороговой скорости, то вы получите ключ к отличным результатам на дистанциях в 400 метров и более. В Критическая скорость плавания (тесты) мы еще поговорим о такой форме тренировок, как тренировки на критическую скорость плавания (КСП).

Адам Янг: Тренер Чарльз Гастон-Кутюрье, с которым мы тесно сотрудничаем в Монреале, считает, опираясь на работу Дж. Брюнелль с соавторами (1988), что главное в тренировочных сериях — это «сладкий принцип неведения». Хорошая тренировочная серия должна ставить перед спортсменом такую задачу, чтобы, приступив к выполнению, он терзался сомнениями, сможет ли он с ней справиться. Если серия будет чересчур легкой, у вас не будет стимула, а чересчур сложные задания окажут, скорее, отрицательное воздействие. Идеальная тренировочная серия — это золотая середина, ее сложность должна и волновать, и одновременно мотивировать.

Пловцы с низкими скоростными показателями всегда говорят о том, что первые несколько сотен метров даются им легко, но потом возникает ощущение, будто техника «разваливается» на глазах. Часто они объясняют это недостаточной физической подготовкой, слабой выносливостью, недостатком физической формы. Отчасти, конечно, эти предположения могут быть верными, но в девяти из десяти случаев проблема заключается лишь в неправильно выбранном темпе занятий. Постоянные тренировки в таком режиме не приводят к повышению эффективности и наверняка тормозят перспективное развитие этих пловцов. По сути, неверное суждение о собственном темпе продвижения — одна из главных причин, по которым пловцы и триатлеты не могут до конца раскрыть свой потенциал в воде.

Очень важно научиться точно определять свой показатель критической скорости (КСП) и еще на старте настроиться на оптимальный темп, поддерживать его на середине дистанции и в конце тренировочной серии: это поможет лучше оценить прилагаемые усилия. Мы называем этот важнейший навык «внутренней оценкой скорости». Если вы сумеете его развить, это принесет свои дивиденды на соревнованиях, когда все будут стартовать слишком быстро, а к концу выдыхаться.

Когда вы будете выполнять серию на пороговые показатели, постарайтесь проплывать длинные отрезки на повышенной, но сбалансированной скорости, сокращая паузы отдыха перед каждым новым отрезком. Это принесет намного лучшие результаты, чем отдельные максимальные ускорения.

Соотношение работы и отдыха должно составлять от 4:1 до 15:1, иногда и меньше, например 8 х 200 метров, развивая скорость до 3:15, с паузой отдыха до 15-20 с перед очередным отрезком в 200 метров. При таких небольших паузах очень важно правильно оценивать скорость в заплывах и рассчитать силы, сумев при этом уложиться в нормативное время.

Если тренироваться с такой интенсивностью, вы намного лучше сможете поддерживать форму и уровень технического исполнения, чем при ускорениях, когда вы загоняете себя настолько, что в итоге все заканчивается «отчаянной борьбой с водой». Многие пловцы избегают тренировок с высокой интенсивностью из-за опасений навредить своей технике, но, поверьте, больший вред вы ей нанесете, если не научитесь контролировать темп и будете выдыхаться к концу заплыва. Тренировки на критическую скорость — это отличная возможность поддержать технику на высоком уровне, поэтому не стоит избегать занятий «на устойчивую скорость», без них невозможно хорошее исполнение.

В Приложении В содержится описание пороговых серий, которые вы можете включить в основной, самый сложный раздел своих занятий. Для того чтобы все выполнять как следует, вам нужно рассчитать личный показатель КСП.

Простая схема организации тренировок в течение месяца[править | править код]

Многие триатлеты плавают два-четыре раза в неделю. Если вы пловец категории «мастерс» или занимаетесь плаванием для отдыха либо с оздоровительными целями, у вас в расписании может найтись для занятий и больше времени. В любом случае хорошая еженедельная или ежемесячная программа придаст вам уверенность, что вы максимально эффективно расходуете время, отведенное на тренировки.

В идеале для того чтобы зримо увидеть улучшения, нужно тренироваться три и более раза в неделю. В Перте мы часто сталкиваемся с пловцами, которые, приходя на тренировки два-три раза в неделю, добиваются существенных улучшений зачастую спустя шесть-девять недель после внесения корректив в их тренировочные программы.

Частота занятий всегда важнее их продолжительности. Например, три 30-минутные тренировки в неделю принесут больше пользы, чем одна продолжительностью в 90 минут. Конечно, из-за занятости вы не всегда сможете тренироваться, но тогда нужно и реалистично оценить, каких результатов вы сможете добиться, тренируясь раз или два раза в неделю. Так вы избежите разочарования от несбывшихся надежд.

Но справедливости ради следует и сказать, что увеличение числа тренировок с шести до семи в неделю может не слишком сказаться на технике исполнения, а то и вовсе спровоцирует апатию, демотивирует вас или приведет к перетренированности. Нет ничего важнее, чем правильный позитивный настрой, когда вы с нетерпением ожидаете похода в бассейн. А если вы плаваете слишком часто, то рискуете утратить это «волшебное чувство». Позанимавшись пять раз в неделю или даже чаще, вы, возможно, поймаете себя на мысли, что с ужасом думаете об очередной тренировке. Попробуйте сократить свой план на одну тренировку в неделю — и вы увидите, как задор вновь возвращается к вам. Элитные пловцы и триатлеты особенно подвержены таким упадническим настроениям, и если кардинально урезать число тренировок, многие из них окажутся намного ближе к успеху, чем были ранее.

«Больше» не всегда означает «лучше»: эффективные тренировки — это правильное соотношение между спортом, работой, семьей, друзьями.

Пол Ньюсом: Будучи триатлетом, выпускником спортивного колледжа, я много думал об идеальной программе тренировок, которая занимала бы оптимальное время и включала в себя точно дозированные нагрузки. Мои усилия оказались бесплодными. Я понял, что время, которое подходит для одного спортсмена, оказывается неэффективным для другого. Кроме того, разные события могли моментально разрушить предписанную последовательность тренировок. Зачастую кардинальные изменения в программе могут происходить буквально за несколько недель до начала работы по уже разработанной тренировочной программе.

Тогда я решил взять на вооружение более практичный подход, который сработал намного лучше. Я разработал базовую схему, в соответствии с которой появляется возможность ежедневно, еженедельно и ежемесячно варьировать нагрузки. Это позволяет правильно сочетать силовые тренировки, работу над техникой, выносливостью, пороговой скоростью; их можно повторять по многу раз подряд, искать сочетания, которые подойдут лично вам. Интенсивность тренировок подбирается в соответствии с вашей текущей формой и подразумевает постоянное ее развитие.

Использование такой схемы делает тренировочный процесс простым, рациональным, и я настоятельно рекомендую вам ею воспользоваться. Мы представим вам некоторые из схем, на которые вы можете опереться с учетом вашего индивидуального уровня подготовки и наличия времени для тренировок.

Что касается планирования отдыха, то я бы посоветовал больше прислушиваться к собственному телу, особенно если вы тренируетесь только два-три раза в неделю. В этом случае вы вряд ли занимаетесь настолько много, что вам нужны дополнительные паузы. Поэтому если вы чувствуете себя нормально, продолжайте тренировки. Если вам кажется, что вы очень устали после большого отрезка, проплывите легкую серию, а то и просто отдохните.

Я всегда достигал самых высоких показателей благодаря тренировочным программам, которые были одновременно простыми, веселыми и стимулирующими, спланированными таким образом, чтобы можно было последовательно заниматься неделю за неделей. Они не были похожи на научные суперпрограммы, призванные чудесным образом дать немедленный результат (их я тоже перепробовал). Конечно, у вас должна быть цель, мотивация, но если при этом вы не будете заниматься по программе, то и не добьетесь результатов. Жизнь полна неожиданностей, и если ваша программа не будет гибкой, не позволит застраховаться от неожиданных перерывов в тренировочном процессе, то обещаем: вскоре вашими спутниками станут злоба и раздражение.

Интересно, что на разработку этой схемы нас вдохновила не только собственная многолетняя тренерская практика, но и бывший руководитель Британской федерации триатлона Крис Джонс. Вместе с замечательными спортсменами-триатлетами в рамках учебной программы British World Class Triathlon мы хотели изложить материал максимально доходчиво и последовательно. На самом деле схемы тренировок даже элитных спортсменов отнюдь не так сложны, как вы себе представляете.

Программа тренировки в бассейне для легкого счета

Одно из главных разочарований пловца во время тренировки – это сбиться со счета. Чтобы помочь вам этого избежать, мы подготовили для вас программу, в которой считать метры будет проще простого!

Это тренировка по принципу пирамиды. Помимо того, что такой тип тренировки очень эффективен для отработки техники и укрепления мышц, его также очень легко запомнить.

Итак, не забудьте разогреть мышцы на суше, наденьте шапочку и очки – и к старту!

Разминка (15 минут)

Выполните разминку в течение 15 минут, чтобы подготовить мышцы и суставы к работе, а сердце – к более учащенному ритму. Наша разминка разделена на несколько частей, чтобы вам легче было запомнить, сколько вы уже проплыли и сколько осталось по плану.

8 x 50 метров с доской-колобашкой (25 метров в быстром темпе только ногами / 25 метров в спокойном темпе только руками)

Восстановление 15 секунд после каждых 50 метров. Чередуйте стили: 50 метров кролем, 50 метров на спине, 50 метров брассом.

Всего: 400 метров

Последовательности (45 минут)

Каждую из предложенных ниже дистанций потребует от вас разных затрат, поскольку они разной интенсивности. Различия в стиле и скорости помогут вам не сбиться со счета на протяжении всей программы.

100 метров кролем в быстром темпе

200 метром кролем в умеренном темпе

300 метров кролем в спокойном темпе

400 метров кролем в медленном темпе

300 метров кролем в спокойном темпе

200 метров кролем в спокойном темпе

100 метров кролем в быстром темпе

Восстановление 30 секунд между дистанциями. В перерывах регулярно пейте воду.

Всего: 1600 метров

Заминка (5 — 10 минут)

Теперь вам предстоит постепенно перейти к отдыху, не прекращая двигаться, чтобы ваш организм перешел к состоянию покоя постепенно. На данном этапе важно расслабить мышцы и поработать над техникой.

Фаза восстановления, или заминки, также разбита на несколько частей для большего удобства при подсчете дистанции.

100 метров ногами с доской для плавания (по очереди: 50 метров кролем и 50 метров на спине)

100 метров руками с колобашкой (по очереди: 50 метров кролем и 50 метров на спине)

Всего: 200 метров

Всего за тренировку: 2200 метров

Примите наши поздравления! Вы только что преодолели более 2 км в воде! И ни разу не сбились со счета, верно? Так держать!

Вы можете менять данную программу, меняя стили, темп, упражнения и используемое снаряжение. Дайте волю воображению!

Не забудьте выполнить растяжку и попить воды, чтобы избежать неприятных ощущений в мышцах на следующий день. Примите прохладный душ, чтобы стимулировать кровообращение для лучшего восстановления и быстрого похудения!

Пройдите обучение в бассейне — Microsoft Store

Этот сайт использует файлы cookie для аналитики, персонализированного контента и рекламы. Продолжая просматривать этот сайт, вы соглашаетесь с этим использованием. Выучить больше Перейти к основному содержанию Microsoft

Домой

Домой
Устройства
- Поверхность
- Xbox
- ПК и планшеты
- Компьютерные игры
- VR и смешанная реальность
- Аксессуары
- Телефоны
Программное обеспечение
- Microsoft 365

HIIT тренировка в бассейне | Интервалы высокой интенсивности для тренировок в бассейне

В фитнес-индустрии наблюдается всплеск интереса к высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT). Модные слова включают табата, макс и тренировку турбулентности. От групповых занятий фитнесом до беговых дорожек, от занятий в тренировочном лагере до тренировок на свежем воздухе — этот тип интервальных тренировок есть повсюду.

Продвинутая, но очень эффективная форма тренировки сердечно-сосудистой системы, HIIT включает в себя короткие интервалы очень интенсивной работы, за которыми следует период восстановления.Исследования показали, что эти интенсивные упражнения повышают метаболизм и могут сжигать больше калорий, чем кардио-упражнения в устойчивом состоянии.

Однако проблема интервальных тренировок — это стресс, который организм испытывает при выполнении упражнений. Требуется почти максимальное усилие, чтобы бежать быстрее, прыгать выше, опускаться ниже и идти дальше. К счастью, есть место, где можно бегать быстрее и выше прыгать с минимальной нагрузкой на суставы, при этом сохраняя преимущества интервальных тренировок.Передай привет бассейну.

HIIT-тренировка в бассейне: переходите в бассейн с интервальными тренировками высокой интенсивности

Водную среду часто считают легкой тренировкой, а не легкой тренировкой. Свойства плавучести позволяют вам двигаться с легкостью, что, в свою очередь, позволяет тренироваться с большей интенсивностью с меньшим воздействием на тело. Вода обеспечивает на 4–42 процента больше сопротивления, чем воздух, из-за вязкости воды, которая создает сопротивление во всех направлениях движения и обеспечивает сердечно-сосудистую перегрузку, которая идеально подходит для ваших тренировок HIIT.

Aqua HIIT 45/15

В этом протоколе используется формула: 45 секунд высокоинтенсивной работы с последующими 15 секундами отдыха. Выполняйте каждое упражнение одно за другим в течение трех раундов. Общее время для этой тренировки — 12 минут.

Перед тем, как вы начнете тренировку в бассейне HIIT:

Встаньте на мелководье между пупком и грудью. Вы должны иметь возможность удобно стоять обеими ногами на дне бассейна.
Начинайте бег с места и постепенно увеличивайте интенсивность, бегая на месте или даже пробегая круговую дорожку.Разминайтесь примерно 5–10 минут, чтобы дать телу возможность акклиматизироваться и подготовиться к упражнениям.
Не чувствуешь, но в бассейне вспотел. Убедитесь, что у бассейна есть бутылка с водой для увлажнения между раундами.

Прыжок вперед и назад в группировке

Прыгайте вперед и назад, как если бы вы пытались перепрыгнуть через забор. Подведите колени к груди и используйте руки, чтобы помочь в движении вперед и назад.Чтобы увеличить интенсивность, нажмите на воду ладонью.

Могул

Прыгайте из стороны в сторону, как если бы вы перепрыгивали через линию. Как и в предыдущем упражнении, прижмите колени к груди и используйте руки, чтобы помочь в движении из стороны в сторону. Чтобы увеличить интенсивность, толкайте воду ладонью и вместо того, чтобы выпрыгивать из воды, опустите себя так, чтобы вы погрузились на высоту плеч, и сосредоточьтесь на том, чтобы постучать ногами как можно дальше вправо и налево.

Прыжок в шпагате

Начните стоять, ноги вместе. Подпрыгните и разделите ноги, правую ногу вперед и левую назад. Приземлитесь, ноги вместе. Повторите прыжок и разделите ноги, левую ногу вперед и правую назад. Чтобы увеличить интенсивность, сосредоточьтесь на вертикальной высоте и быстро сведите ноги вместе для приземления.

Звездный прыжок

Подобно плиометрическому прыжку на земле, подпрыгните и создайте букву «X» руками и ногами.При приземлении сведите ноги вместе, а руки прижмите к груди. Чтобы увеличить интенсивность, сосредоточьтесь на вертикальной высоте и быстро сведите ноги вместе для приземления.

Обучение — Управление операциями пула

ОБУЧЕНИЕ ДИРЕКТОРОВ POM POOL

Этот однодневный учебный курс является УТВЕРЖДЕННОЙ программой Министерством здравоохранения штата Нью-Джерси, чтобы соответствовать требованию для бассейнов площадью более 2000 квадратных футов иметь назначенного взрослого супервайзера, обладающего сертификатом обучения директора бассейнов. Рассматриваемые темы включают знания генерального директора бассейна, фильтрацию и оборудование для бассейнов, химический состав воды и тестирование воды, дезинфицирующее средство, проблемы с водой и устранение неисправностей в бассейне, Правила купания в общественных местах штата Нью-Джерси (PRB NJAC 8:26) Устный перевод, надзор и обучение персонала, а также травмы и предотвращение утопления.

Учебный курс POM Pool Director предлагает обучение управлению работой бассейна и надзору за оборудованием и персоналом. Директором бассейна должен быть назначенный взрослый куратор, возраст которого определен Кодексом общественных рекреационных купаний штата Нью-Джерси для лиц старше 18 лет (PRB NJ 8:26). Предполагается, что директор пула должен иметь базовое представление о требованиях к управлению и надзору за пулом. Рекомендуется быть TPO.

После аудиторных занятий проводится один (1) часовой экзамен.Экзамен состоит из 25 вопросов. Чтобы сдать экзамен, нужно набрать 72 процента. После прохождения вы получите сертификат, действительный в течение трех лет. Стоимость занятия 200 долларов США. Если вы опоздали с регистрацией (вам нужно будет зарегистрироваться за две недели до начала), взимается штраф в размере 25 долларов США, в результате чего размер сбора составит 225 долларов США.

РАСПИСАНИЕ ОБУЧЕНИЯ ДЛЯ ДИРЕКТОРА POM POOL

2020 Даты	2020 Расположение
4 февраля 2020 г.	Холмдел, Нью-Джерси
5 марта 2020	Сомерсет, Нью-Джерси
9 марта 2020	Атлантик-Сити, штат Нью-Джерси
12 марта 2020	Река Томс, Нью-Джерси
27 марта 2020	Cherry Hill, NJ (ОТМЕНЕН)
28 марта 2020	Morristown, NJ (ОТМЕНЕН)
8 апреля 2020	Вудбридж, штат Нью-Джерси (ОТМЕНЕН)
9 апреля 2020	ОНЛАЙН
23 апреля 2020	ОНЛАЙН
11 мая 2020	ОНЛАЙН
9 июня 2020	ОНЛАЙН
13 июня 2020	ОНЛАЙН
25 июня 2020	ОНЛАЙН
9 июля 2020	ОНЛАЙН
28 июля 2020	ОНЛАЙН
11 августа 2020	ОНЛАЙН-КЛАСС
13 октября 2020	ОНЛАЙН-КЛАСС

ОПИСАНИЕ ОБУЧЕНИЯ ДИРЕКТОРА POM POOL

ОБЩИЕ ЗНАНИЯ: TPO vs.Директор пула, ваша роль и ответственность как директора пула
ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ ФИЛЬТРАЦИИ И БАССЕЙНА: Обзор компонентов циркуляционной системы и их работы
ВОДНАЯ ХИМИЯ И ТЕСТИРОВАНИЕ ВОДЫ — Элементы химического состава воды, водного баланса и надлежащие методы испытаний
ДЕЗИРУЮЩИЕ СРЕДСТВА: ХЛОР И АЛЬТЕРНАТИВЫ. Типы дезинфицирующих средств, их действие и применение
ПРОБЛЕМЫ С ВОДОЙ И УСТРАНЕНИЕ НЕПОЛАДОК — Типичные проблемы бассейна и способы их решения
КОДЕКС ОБЩЕСТВЕННОГО ОТДЫХА НЬЮ-ДЖЕРСИ (PRB NJAC 8:26) ТРЕБОВАНИЯ — Важная информация о Кодексе для директора бассейна
НАДЗОР И ОБУЧЕНИЕ ПЕРСОНАЛА — Разработка и внедрение документации и обучение
ПРОФИЛАКТИКА ТРАВМ И УТОПЛЕНИЯ — Рекомендуемые предметы, методы и рекомендации по предотвращению несчастных случаев, рекреационных заболеваний и предотвращения утоплений

ОФИЦИАЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ В ЗДРАВООХРАНЕНИИ, штат Нью-Джерси — КЛАССЫ ОТМЕНЕНЫ НА ВЕСНУ 2020 ГОДА — НОВЫЕ ДАТЫ Уточняется

Однодневный курс для работников здравоохранения, разъясняющий кодекс штата Нью-Джерси и обеспечивающий базовое понимание общественных плавательных бассейнов и водной терминологии.Также будет проведена проверка и оценка бассейна на месте с тестированием воды. Класс с 9 утра до 3 вечера. Должностные лица здравоохранения с действующими лицензиями могут получать единицы повышения квалификации (CEU) через NJLMN. Стоимость занятий составляет 100 долларов США. Чтобы зарегистрироваться с помощью кредитной карты, позвоните по телефону 732-451-1040. Чтобы зарегистрироваться с помощью заказа на покупку, чека или денежного перевода, отправьте нам письмо с регистрационной формой. Регистранты должны принести выделенную копию государственного купального кода, доступ к которому можно получить здесь: https: // pooloperationmanagement.ru / wp-content / uploads / 2018/03 / highlighted-new-jersey-2018-code.pdf

ОФИЦИАЛЬНЫЙ РАСПИСАНИЕ ТРЕНИРОВОК В ЗДРАВООХРАНЕНИИ NJ

В этом однодневном практическом учебном курсе вы найдете советы, рекомендации и рекомендации по наиболее распространенным проблемам, с которыми специалист по бассейнам сталкивается в полевых условиях. В рамках курса будут рассмотрены вопросы, связанные с насосом, фильтрами, дозаторами химикатов, клапанами, химическим составом воды и химикатами, а также основным техническим обслуживанием. Он включает в себя осмотр коммерческого бассейна и его фильтровальную комнату на месте.С двумя инструкторами класс будет разбит на две группы для изучения наглядных пособий и практических приложений для физических компонентов пула. Курс включает полное техническое руководство, раздаточные материалы и обед. Настоятельно рекомендуется сертификация CPO, а также годичный опыт работы в этой области. Это не для начинающих. — 250 долларов США.

ДОБАВИТЬ БОЛЬШЕ МЕСТ! Если вы хотите, чтобы ваш персонал прошел обучение на месте, отправьте запрос здесь!

Чтобы зарегистрироваться, загрузите и отправьте листовку по почте или зарегистрируйтесь здесь с помощью кредитной карты.

POM ОПИСАНИЕ КЛАССА ОБСЛУЖИВАНИЯ — НЕТ ГРАФИК НА ДАТУ
Насосы — Как разморозить рабочее колесо; Как заправить насосы; Как мыть корзины; Как заменить прокладки; Программирование; Моторный ремонт
Фильтры — калибровка; Как заменить фильтрующий материал — DE и Sand; Как произвести обратную промывку — Песок и ДЭ; Как чистить картриджи; Когда использовать осветлитель; Ремонт клапана.
Питатель для химикатов — необходимость в непрерывной подаче и какой тип дозатора лучше всего подходит для каждого типа объекта; Замена крышек и замков.
Клапаны — Замена / Смазка многопортовых прокладок; Замена недостающих ручек и стопорных гаек; Выбор правильного типа клапана
Химия воды — использование ваших химикатов работает на вас; Порядок добавления химикатов; Влияние циануровой кислоты на щелочность; Методы тестирования и основные тесты
Техническое обслуживание — Как использовать вакуум в качестве основного дренажа; Как настроить базовую вакуумную систему; Уникальные советы по устранению распространенных проблем и пятен в бассейне; Изоляция клапана для помощи в очистке
Pool Inspection — Осмотр коммерческого бассейна и его фильтровальной комнаты

.
Обучение бильярду по пулу с использованием программы Pat
youtube.com> Улучшите свой ход с Digicue — Pool и
8 Ball Pool ( Billiard ) Многопользовательская игра (Photon … | Unity Asset Store
Партнерская программа . Я согласен с Политикой конфиденциальности Unity и обработкой и использую вашей информации.
assetstore.unity.com> 8 Ball Pool (Бильярд) Многопользовательская игра (Фотон … |
Бильярд Обучение Инструменты | Бильярд Инструкция | PoolDawg
Все лучшее пул и бильярд обучение инструментов, таких как книги и видео, доступны на PoolDawg.com. Ищете инструкции или инструкции по бильярду ? Обязательно ознакомьтесь с нашими бесплатными тренингами по бильярду статей от PBIA и сертифицированных ACS тренеров , а также лучших …
pooldawg.com> Инструменты для обучения бильярду | Бильярдная инструкция |
Бильярд и пул Принципы, методы, ресурсы …
Интернет-ресурсы доктора Дэйва для изучения и обучения принципам и методам игры пул и бильярда.Д-р Дейв теперь предлагает товары на тему бильярда с широким выбором графических изображений, цветов принтов, цветов рубашек, размеров рубашек и типов рубашек по всему миру …
billiards.colostate.edu> Бильярд и пул Принципы, методы,
Пул Практические пособия — бассейн цель тренеров и практика пул мячей
Эти пул практические пособия помогут улучшить или усовершенствовать вашу игру в пуле .Мы гордимся тем, что составляем один из самых больших наборов тренировочного удара и тренировочного мяча в индустрии бильярда . McDermott тренировочный кий. Длина кия 42 дюйма …
seyberts.com> Вспомогательные средства для занятий в бассейне — тренажеры для тренировок в бассейне и
Бильярд Тренировочные Вспомогательные средства | Бильярдные изделия | PoolDawg
У нас есть все инструменты для обучения , чтобы вывести вашу игру на новый уровень. У нас есть инструменты, которые помогут вам прицелиться, научат вас управлять битком и превратят вас в лучшего универсального игрока pool .Как всегда, если вам нужна помощь в поиске подходящих инструментов для обучения или бильярдных изделий для вашего уникального стиля обучения, просто …
pooldawg.com> Учебные пособия по бильярду | Бильярдные изделия |
Пул уроков и бильярд Инструкция — сообщения | Facebook
Узнайте больше о Pool Lessons And Billiard Instruction на Facebook.PoolDawg.com предлагает более 3000 пулов киев, бильярдных аксессуаров, бильярдных шаров и многое другое.60-дневная гарантия и бесплатная наземная доставка.
facebook.com> Уроки бильярда и инструкции по бильярду — Сообщения |
Zero-X Бильярд bietet Учебное пособие Pool Видео | Patreon
Werde jetzt Patron von Zero-X Billiards : Erhalte Zugang zu exklusiven Inhalten und Erlebnissen auf der weltweit größten Mitgliedschaftsplattform für ‘) получает, плюс у вас будет доступ к спец…
patreon.com> Бильярд Zero-X bietet Обучающие видеоролики
Обучение бассейн . Тренируйте , чтобы забрать все шары в лунки …
Game и Billiard адрес. Обучение Пул .
poolmaniac.net> Тренировочный бассейн. Тренируйтесь, чтобы получить все
Игра Тренировка Пул
Игра Тренировка Пул .Забейте все шары в лузу за минимальное количество ударов. Будьте осторожны, чтобы не забить белый шар, вы рискуете потерять очки. Игра Training Pool . Забейте все шары за минимальное количество ударов. American Billiards Flash. Игра Бильярд Сеть.
poolmaniac.net> Игра Обучение
.

Программа для тренажерки для мужчин: Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

02.03.2018 0 alexxlab Программа

Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

Нарастите крепкие, сухие мышцы и избавьтесь от жира на животе и боках, чтобы добиться кардинальных изменений в своей физической форме в рекордные сроки с помощью этой программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и плана питания.

Насколько можно изменить свое тело за четыре недели? Сильнее, чем вам кажется, если у вас есть три вещи: хорошая система тренировок, разумные правила питания и правильное отношение, позволяющее следовать им сосредоточенно и целеустремленно.

Предложенный четырехнедельный план был разработан для набора массы так, чтобы постоянно испытывать ваше тело на прочность и выталкивать его за рамки зоны комфорта и одновременно убрать живот и бока. В этом случае у вашего тела нет другого выхода, кроме как строить новую мышечную массу и сжигать жир, коренным образом преображая ваше тело. Именно поэтому каждая неделя программы содержит свои небольшие хитрости: эти перемены «озадачат» ваше тело, и заставят его меняться.

Содержание статьи

План тренировок в тренажерном зале для мужчин

Тотально видоизменить свое тело за четыре недели сложно, но возможно. Начинайте потихоньку, как в тренажерном зале, так и на кухне, и скоро эти небольшие шаги значительно преобразят ваш внешний вид без рубашки.

План

План состоит из двух 2-недельных блоков. Первый рассчитан на четыре тренировки в неделю: грудь и спина; ноги и пресс; руки; плечи и пресс. Второй также включает четыре тренировочных дня, но тренировки другие: грудь и спина, ноги и плечи, грудь и трицепсы, спина и бицепсы.

Мощный старт

Тренировки первой недели первого блока приводятся ниже. Затем в таблицах расписаны тренировки второй недели блока. Выполняйте комплексы по порядку, соблюдая количество подходов, повторений, темп и указанные периоды отдыха, чтобы начало плана было максимально эффективным.

Под темпом подразумевается количество секунд на выполнение каждой фазы упражнения. На примере жима лежа первая цифра соответствует длительности фазы опускания веса, вторая – паузе в нижней точке амплитуды, третья цифра обозначает длительность поднятия веса и, наконец, четвертая – паузу в верхней точке амплитуды.

Пример с жимом лежа
Темп 2010 означает:
2 секунды опускаем вес
0 секунд отдыхаем в нижней точке, то есть сразу возвращаемся в исходную позицию
1 секунду поднимаем вес вверх
0 секунд отдыхаем в верхней точке амплитуды, то есть сразу опускаем штангу вниз
Грандиозный финал
Существенное отличие второй недели блока заключает в том, что вы будете прорабатывать грудь, спину и руки дважды в неделю. Такое увеличение тренировочного объема шокирует тело, заставляя его наращивать больше мышечной массы и сжигать лишний жир, так что вы одновременно становитесь больше и стройнее.
Стабильный прогресс
Комплексы состоят из одних и тех же упражнений в одинаковом порядке для первой и второй, третьей и четвертой недель. Но число подходов и повторений меняется, чтобы ваше тело работало на пределе. Такой подход ускорит наступление положительных изменений в вашей физической форме.
Отдыхайте
Будем откровенны: предложенный четырехнедельный план очень тяжелый, но иначе вам никак не изменить свое тело к лучшему за столь короткое время. Это значит, что хорошее питание и качественный отдых играют ключевую роль. Соблюдайте приведенные ниже правила питания для насыщения вашего тела всем необходимым, и старайтесь ложиться спать пораньше каждую ночь.
Советы по питанию
Для наращивания сухой мышечной массы и обретения плоского живота употребляемая пища имеет не меньшее значение, чем хорошая программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф. Придерживайтесь этих четырех правил, чтобы добиться успеха.
Белок
Если вы едите мало белков – белого и красного мяса, рыбы и яиц – не удивляйтесь, что ваши мышцы растут медленнее, чем вам хотелось бы. Из-за подъема тяжелых весов в мышцах образуются микроскопические разрывы, и именно белок заживляет эти раны и отстраивает более сильную и объемную мышечную ткань. Старайтесь употреблять высококачественный не жирный белок порциями величиной минимум с кулак при каждом приеме пищи.
Углеводы
Чтобы трансформировать свое тело, вам не нужно полностью отказываться от углеводов. Напротив, разумный выбор источников углеводов поможет вам стать больше, сильнее и рельефнее. Избегайте сахара и сократите потребление быстро перевариваемых углеводов вроде белого хлеба и пасты, лишенных львиной доли своих питательных веществ и клетчатки. Вместо этого отдавайте предпочтение медленно перевариваемым углеводам, таким как батат, бурый рис и множество питательных и насыщенных клетчаткой овощей.
Овощи
Если вам не удается употреблять по пять порций фруктов и овощей в день по знаменитой системе «пять-в-день», вы лишаете себя уймы витаминов, минералов и других важнейших нутриентов, способных наделить вас крепким здоровьем и стройным телом. Употребляйте побольше овощей разных цветов, чтобы снабдить организм необходимыми питательными веществами после тяжелого тренинга. Вдобавок к этому клетчатка продлит ощущение сытости и стабилизирует уровень сахара в крови, так что вас не будет тянуть на сладости.
Алкоголь
Для получения максимального результата за четыре недели вам стоит полностью исключить алкоголь. В нем полно ненужных вам калорий, а также избыток выпивки убьет ваше стремление усиленно тренироваться и правильно питаться. Лучший вариант для вас – пить простую воду, зеленый чай и черный кофе для поддержания водного баланса и получения антиоксидантов, которые помогут восстановиться после тренинга.
Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин
Блок 1: Неделя 1
Тренировка в понедельник: Грудь и спина
1. Жим лежа
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 сек.
Лягте на горизонтальную скамью, возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч. Упритесь стопами в пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу до касания груди, затем силой выжмите ее вверх.
2. Вертикальная тяга в наклоне
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2011 Отдых 60 сек.
Станьте прямо, держа штанг
как правильно тренироваться + комплекс упражнений на неделю
Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин имеют малое сходство с тренировками для женщин, во-первых, цели, чаще всего, разные, во-вторых, мужчина больше физиологически и анатомически расположен к тяжелым физическим нагрузкам, чем хрупкий женский организм. Так в чем же особенность тренировок в тренажерном зале для мужчин? Давайте разберемся!
Содержание
Как правильно тренироваться в тренажерном зале мужчине
Массивная и сухая мускулатура, большая сила и широкий верх свойственны именно мужчинам, а все это благодаря тестостерону. Лучше выполнять в тренажерном зале те упражнения, которые способствуют синтезу собственного тестостерона, а именно базовые. Этот тип упражнений должен быть основой каждой тренировки. Высокоэффективными упражнениями для мужского тренинга будут с использованием свободных весов и те, которые позволяют использовать большие рабочие веса, например, в тренажерах.
Разумеется, игнорировать кардио нагрузку нельзя, однако, такой вид тренировки должен составлять небольшую часть времени. Используйте беговую дорожку или велотренажер в начале тренировки для адаптации организма к предстоящей силовой нагрузке.
Количество тренировок следует выбирать минимальное, и с достижением определенного уровня увеличивать количество занятий. Оптимальными считаются три-четыре тренировки в неделю. Такой подход обусловлен тем, что после тяжелой нагрузки организму требуется больше времени для восстановления.
Тренировочный процесс лучше всего построить следующим образом:
Тренировка должна состоять из шести упражнений.
Каждая тренировка должна быть направлена на проработку одной или двух мышечных групп, например, первый день – грудные мышцы и трицепсы; второй день – мышцы спины и бицепсы; третий день – мышцы ног и дельтовидные. Каждую тренировку можно уделять внимание мышцам брюшного пресса.
Придерживайтесь традиционного количества подходов и повторений: 3-4 по 8-12. Хотя оптимальное количество подбирается индивидуально.
Разумеется, схема тренировочного процесса, представленная выше, всего-навсего начальный этап тренинга, следующим шагом будет не только добавление четвертого дня тренировок, но и комбинация нагрузок, например, чередование силовых тренировок на массу с функциональными. Такой подход максимально увеличит интенсивность, сдвинет с места, рано ли поздно, остановившийся прогресс, а также создаст сильный стресс для организма, который мобилизует ресурсы человека. А еще такой метод не позволяет привыкнуть к нагрузке, и эффективно влияет на метаболические процессы и выработку собственных анаболических гормонов.
План тренировок в спортзале на неделю
Первый день – тренировка мышц груди и трицепсов
Самыми эффективными для тренировки груди будут упражнения со свободными весами, например, различные жимы штанги и гантелей. Обязательно нужно включить в тренировочный процесс растягивающие упражнения, такие как: разводка гантелей или сведение рук в кроссовере, а также пуловер.
Вот пример тренировки груди для мужчин:
Жим штанги на горизонтальной скамье.
Жим гантелей на наклонной скамье.
Сведение рук в кроссовере.
Пуловер.
Французский жим или отжимания на брусьях.
Разгибания рук в верхнем блоке.
Скручивания.
Второй день – тренировка мышц спины и бицепса
Лучшими и эффективными упражнениями для развития мышц спины являются подтягивания и различные тяги, например, тяга Т-образного грифа, тяга штанги или гантелей к поясу, а также тяга в рычажном тренажере. Дополнительными упражнениями могут быть тяга вертикального блока и тяга горизонтального блока к поясу. Также, альтернативой дополнительных упражнений могут быть тяги гантелей в наклоне с упором.
Вот пример тренировки спины в зале для мужчин:
Подтягивания различным хватом.
Тяга в рычажном тренажере.
Тяга горизонтального блока к поясу.
Гиперэкстензия.
Сгибания рук со штангой.
Сгибание рук с гантелями сидя.
Третий день – тренировка мышц ног и дельтовидных
Помимо классической схемы (3-4 подхода и 8-12 повторений) можно использовать и другой вариант, однако, он больше подойдет для атлетов, уже имеющих опыт тренировок в тренажерном зале по классической схеме. Второй вариант заключается в увеличении рабочего веса, но уменьшении количества повторений. Работа с большими весами увеличивает выработку тестостерона, а поскольку самые большие мышцы сосредоточены в нижней части тела, данная схема весьма актуальна во время работы над мускулатурой ног.
Лучшими для тренировки ног так же будут базовые упражнения со сводными весами, но и тренажеры, позволяющие использовать большие веса, тоже следует включить в тренировочный процесс. В этот день атлет работает и над дельтовидными мышцами. Высокоэффективными упражнениями являются вертикальные жимы гантелей и штанги, а также махи и разводка с гантелями в стороны.
Вот пример тренировки ног и дельтоидов для мужчин:
Приседания со штангой или жим ногами в тренажере.
Походка выпадами с гантелями или выпады в тренажере Смита.
Сгибания ног в тренажере или румынская тяга.
Различные упражнения для мышц голени (подъемы на носок в тренажере Смита, подъем на носки в тренажере сидя или стоя, подъемы с гантелей).
Вертикальный жим гантелей сидя.
Фронтальные махи гантелей.
Тяга гантелей в упоре на скамье на задние дельты.
Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин
Такая программа тренировок рассчитана на 3 дня в неделю, где тренировки проходят через день. Например, пн., ср., пт. Если же у вас сменный график, либо есть другие причины, которые не позволяют тренироваться через день, то вы можете заниматься, например, пн, вт., пт. То есть, главное- уместить все 3 тренировки в 1 неделю. Но, желательно, чтобы они были как можно более равномерны (имеются в виду дни отдыха между тренировками).
✅ Количество повторений, если вы на массе- 10. 10- это в среднем. В более сложных упражнениях (приседания, тяга в наклоне и т.д.)- это может быть и 8. А, скажем, в подъеме на бицепс: 12.
Если вы снижаете жировую прослойку и работаете по программе на рельеф, то количество повторений может быть больше. Например, 15. Это позволит увеличить объем тренировки и сжечь больше калорий. Хотя, при правильном построении ПЛАНА ПИТАНИЯ, можно эффективно «сушиться» и на 10 повторениях, и даже меньше.
Та же, количество повторений может зависеть от типа телосложения. Например, если вы худой парень, то вам противопоказано экстремально высокое количество повторений, так как вы просто перегорите, и набрать массу будет тяжело. Ваша программа тренировок для набора массы, должна состоять, в среднем, из 8-10 повторений.
Если же вы предрасположены к полноте, то можете заниматься и на 8-10 и на 10-15.
✅ Отдых между подходами и упражнениями, в среднем, 2-3 минуты. Чем сложнее упражнение, тем отдых больше.
✅ Количество рабочих подходов в каждом упражнении: 2-3. Разминка здесь не считается. То есть, если вы жмете 80 кг., то сначала разомнетесь с 20, затем с 50, 70, и только потом приступите к 80 кг. Вот это и будет первый рабочий подход. Обычно, их 2-3. Но смотрите на восстановление. Часто бывает так, что и 2 подхода в каждом упражнении, бывает много, и мышцы не успевают восстанавливаться. Слушайте свой организм и подбирайте оптимальный объем тренировки.
Кстати, если вы размялись в жиме, сделав 3 разминочных, и 2 рабочих подхода, то в следующем упражнении на грудь (разведении гантель лежа), можно сделать уже 1- 2 разминочных, так как грудь уже и так хорошо размята.
✅ Вес в упражнении подбирается в зависимости от ваших физических данных. В конце каждого рабочего подхода, должен наступить отказ. То есть, невозможность выполнять упражнение дальше. Так же, это может быть жжение в мышцах.
В целом, сплит- это очень эффективная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин, которая используется максимально часто. Но так же есть и система фул бади.
Программа тренировок фул бади.
В отличие от сплита, где мы на каждой тренировке тренируем отдельные мышцы, в комплексе фул бади, мы на каждой тренировке тренируем одни группы. Но, интенсивность здесь значительно ниже. Такой комплекс подходит или для совсем новичков, или исключительно для снижения жировой прослойки.
Тренировка фул бади может быть построена совершенно по-разному. Вот один из примеров.
Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих)
Программа тренировок в тренажёрном зале для начинающих будет одинаковой как для набора массы, так и если нужно «убрать живот». Разве что для жиросжигания нужно будет добавить кардио (бег, эллиптический тренажёр и т.д.) Первые тренировки в тренажёрном зале для мужчин – это изучение основных силовых упражнений со штангой и гантелями ( приседания, становая тяга, жим штанги и т.д.). А для похудения или наоборот, роста мышечной массы, нужно менять своё питание (рекомендации в конце статьи).
А как же «составлю индивидуальную программу тренировок»? Получается, что для всех новичков подойдёт одна и та же программа тренировок? Да! Всем в тренажёрном зале сначала дают одинаковый план тренировок, одни и те же базовые упражнения. И это правильно, потому что нет каких-то магических упражнений, от которых вы только худеете или только качаете мышцы. Для новичков результат почти полностью зависит от питания. Плюс тем, кто хочет худеть быстрее, нужно добавить кардио.
Подчеркнём, что всё это касается именно новичков, а для «продолжающих» программы на сушку и на набор мышц будут разными.
Как часто и сколько тренироваться?
Программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин составлена на три раза неделю. Продолжительность одной тренировки – 1.5 часа (вместе с разминкой). Не халтурьте, не болтайте по телефону или с другими качками между упражнениями. Максимальный отдых между упражнениями – 60-90 секунд. Но и тренироваться до полусмерти по 2 часа каждый раз не нужно. 15-30 минут разминка и заминка, 40-60 минут – основная часть тренировки. Излишнее рвение так же плохо, как и лень.
Перерыв между тренировками – 1-2 дня. Если нужно похудеть, то кардио можно делать или после тренировки, или в отдельный день, как удобнее. Можно и не делать, но с кардио похудеете быстрее.
С чего начинать тренировку в тренажёрном зале?
Начало тренировок в тренажёрном зале – это обязательно разминка. Не ленитесь и не жалейте времени. Не подготовите мышцы – получите травму и не сможете тренироваться совсем.
1. 10-15 минут на беговой дорожке пешком в гору или бег, или на велосипеде
2. Упражнения из тренировки «7 минут»
Какой рабочий вес в упражнениях?
Самая первая тренировка – это пустой гриф, лёгкие гантели по 5кг. Хотя бы первую неделю нужно, чтобы тренер помог разучить все упражнения. Когда отработете технику выполнения упражнений, то раз в неделю будете понемногу растить рабочие веса. Например, если на этой неделе сделали 10 повторений в 3 похода Приседаний со штангой 30кг (гриф 20кг + 2 блина по 5кг), то на следующей неделе возьмите 35кг.
Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих)
Тренировка для новичков – это проработка всех групп мышц на каждой тренировке. Часто тренеры предлагают сразу заниматься по сплиту (одна тренировка – одна группа мышц), но мы рекомендуем первое время делать упражнения на всё тело (или на 2 группы мышц) кадый раз.
Нажмите на название упражнения или на картинку и увидите подробное описание упражнений.
Питание: диета и спортпит для мужчин
Для жиросжигания («на рельеф»)
Чтобы «убрать живот» и в целом для похудения нужно «меньше жрать». Всё на самом деле достаточно просто – меньше калорий, больше тренировок и любой физической активности. Повторять до достижения результата. Если вы просто тренируетесь по самой лучшей программе тренировок для мужчин, но питаетесь как попало, то даже если похудеете, то ненамного и ненадолго. Поэтому учитесь считать калории.
Из спортпита можете попробовать жиросжигатели, когда энергии совсем мало, а нужно тренироваться. Сами по себе жиросжигатели и предтреники не сжигают жир, они помогут, только если вы тренируетесь. Протеин, гейнеры и т.д. – не нужно.
Для набора мышц («на массу»)
Если вы худой и хотите подкачаться, то тоже нужно считать калории. Только их должно быть больше, чем вы тратите за день. Посчитайте суточную норму и прибавьте 500 ккал. Столько нужно каждый день для роста мышц.
Из спортпита можно брать протеин, гейнеры, аминокислоты, креатин. Протеин удобно взять на работу/учёбу, выпить сразу после тренировки. Но если вы хорошо питаетесь (регулярно, достаточно по калориям и БЖУ), то спортпит не нужен.
Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ
Выбор сывороточного протеина – какой лучше?
Когда будет результат от тренировок?
Если у вас много лишнего жира, то уже через месяц мужчина может скинуть 5-10 кг. БОльшая часть веса уйдёт с водой и содержимым кишечника, но тем не менее, вы заметите прогресс по одежде – она станет немного велика. Если же нужно всего лишь немного «убрать живот», то похудеете меньше (кг на 5), но тоже заметно. Общее правило – чем больше лишнего веса, тем быстрее первое время он уходит. Со второго месяца вы сбавите обороты и каждый кг будет уходить неделю-две.
Если хотите подкачаться, то тут результаты будут не такими заметными. Чтобы не обещали фитнес-модели, рекламируя свой 30-тидневный суперкурс, быстро накачаться не получится. Особенно если совсем нет никакой спортивной подготовки. Очень худым парням нужны тренировки в тренажёрном зале не меньше года, чтобы были заметные результаты. А до «накачанного парня» нужно пахать лет 5. Такие сроки жутко демотивируют. А улыбчивые тренера с широченной спиной соблазняют попробовать стероиды. Но рекомендуем сначала как следует изучить все побочные действия, посмотреть видео вроде этого (средний возраст 30-40 лет, основная проблема – сердце). И ни в коем случае не беритесь за стероиды, если тренируетесь меньше года (а лучше совсем о них забыть).
Правильная программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин – это та, по которой вы занимаетесь регулярно, делаете упражнения правильно и (очень важно для новичков) – не пытаетесь ставить рекорды в первый же месяц тренировок. Если вы заложите хорошую базу – то в будущем у вас меньше риск травмироваться и результаты в итоге получите быстрее. Поэтому рекомендуем обязательно проконсультироваться у тренера и настроиться на долгую работу. Действительно впечатляющие результаты в любом деле – это всегда результат долгого труда. А бесплатный сыр всегда в мышеловке.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Похожие статьи
Программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин
Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин отличается от женского варианта высокой нагрузкой и силовым уклоном. Программы для девушек чаще всего преследуют цель похудения, а программа тренировок для мужчин ставит задачи — увеличить силу и набор массы.
Подходы к созданию программ тренировок
Сегодня век свободной информации. Все можно найти в социальных сетях и других открытых источниках. Сегодня мало кто задает интересующие его вопросы действительно опытным и грамотным в этих делах специалистам. Проще всего отыскать ответ в интернете и выбрать самому какой-то из вариантов. Мужской тренинг не исключение.
В интернете можно найти множество разных программ, начиная от «как увеличить бицепс за неделю» и заканчивая «похудеть за 3 дня». Понятно, что такие программы призваны просто привлечь внимание и никакой это не мужской тренинг. Ибо за неделю бицепс тренировочным путем не увеличишь, как и не похудеешь за 3 дня за счет кардио.
Безусловно, есть ряд хороших качественных программ, которые были составлены для кого-то в индивидуальном порядке и после выложены в интернет. Они не всегда полезны для нас, так как были созданы для кого-то другого с учетом особенностей именно его организма.
Нам нужна программа, которая будет учитывать:
Наше здоровье.
Наши предпочтения.
Наши возможности, телосложение, особенности физиологии.
Обобщать можно лишь пункт 2 — так как вопросы и цели у многих схожие (например, как накачать красивое тело мужчине, увеличить массу тела, обрести накачанные мускулы).
А вот здоровье и физиологические возможности в конкретный момент времени у всех разные. Поэтому отмечаю, что приведенные далее программы являются обобщением. Они, безусловно, будут полезны, но их эффективность не будет такой же высокой, как при индивидуальном подходе. Впрочем, начать вполне можно и с обобщенной программы, впоследствии корректируя ее под себя с учетом собственных потребностей. Ведь новичок часто сам не представляет на что способно его тело.
При создании продвинутой программы для тренировок в тренажерном зале для мужчин нужно использовать индивидуальный подход, рассматривая занимающегося как особенного, ни на кого не похоже уникума. Используя этот подход, можно проводить эффективный силовой мужской тренинг.
Первая программа для новичков
Перед тем как заниматься в направлении достижения желаемой цели, нужно протестировать ваши возможности, понять уровень подготовки.
Речь идет не про базовые упражнения, хотя из базы нужно будет делать жим лежа. Делается это за счет тестовой программы, рассчитанной на месяц. Рабочие веса постоянно должны корректироваться, тренер не должен оставлять новичка без внимания.
За первый месяц вполне вероятно, вы сможете немного набрать массу, станете более накаченным, чем были. Получается, что тестовая программа дает еще и небольшой анаболический эффект.
В тестовую программу нельзя включать присед и становую тягу, так как мышцы неопытного в тренажерном деле парня еще не готовы к подобной работе.
В первый же день можно вводить жим лежа, выясняя, сколько может выжать парень на 8–10 раз в свое первое занятие.
Еще один нюанс тестовой программы — первые три тренировки в каждом упражнении должно быть не более двух подходов.
Вот так может выглядеть вариант тестовой программы тренировок для мужчин (если не указано число подходов и повторов, значит, все делается 2х10):
День 1:
Кардио 10 минут на велотренажере или беговой дорожке.
Жим штанги лежа в 2 подходах по 8–10 раз.
Пулловер лежа на скамье с гантелей.
Разведение гантелей на скамье, параллельной полу, столько же повторений.
Поднятие ног в висе на пресс.
День 2:
10 минут на беговой дорожке или велотренажере.
Жмем ногами дважды по 10 раз.
Сгибаем ноги в тренажере.
Разгибаем ноги, сидя в тренажере.
Делаем подъемы на икры в тренажере или в Смите, Гакк-машине.
Делаем скручивания, лежа на полу, ноги закинуты на лавку, колени смотрят в потолок.
День 3:
Гиперэкстензия.
Тяга за голову в блочном тренажере.
Тяга к пояснице в блочном тренажере.
Разгибание рук в блочной раме.
Поднятие штанги на бицепс.
Кардио 10 минут и растяжка.
Первую неделю все делается именно так, затем добавляется третий подход и в течение месяца понемногу увеличиваются рабочие веса.
На третьей неделе в первый день 1 добавляются выпады с гантелями. В третий — разведение рук с гантелями через стороны, а во второй тяга штанги к подбородку. На первых порах все эти упражнения делаются так же в 2 подходах.
На четвертой неделе в первый день добавляются приседания с пустым грифом в двух подходах на 10 раз под пристальным контролем тренера. За эту неделю вы должны научиться правильно приседать.
Грамотный мужской тренинг в зале для начинающих ничто без правильного подбора весов. Никакой комплекс силовых упражнений для мужчин без адекватного выбора рабочего веса не даст хорошего результата. В этом и заключается еще одна роль персонального тренера: помочь подобрать эффективный вес. Только опытный атлет может делать это для себя самостоятельно.
Работа тренера — обучить технике упражнения, проследить за правильностью выполнения, на основе увиденного решить вопрос подбора веса, корректировать программу каждый день, если надо.
За первый месяц вы должны освоить азы техники жима лежа, приседаний, укрепить мышцы для прочих упражнений и работы с более тяжелыми весами. Там же составляется программа силовых тренировок для мужчин. На второй месяц можно начинать пробовать становую тягу с пустым грифом для оттачивания техники.
Для тех, кто не первый месяц в зале
Надеюсь, вы уже знаете технику выполнения многих упражнений, добились каких-то результатов, как в силовом, так и внешнем плане. Пусть ваш бицепс увеличился на 1 см по сравнению с тем, что было — это уже результат.
Сейчас уже можно ставить конкретные цели и проводить тренировки в тренажерном зале для набора мышечной массы и для увеличения силовых показателей.
Вариант занятий может выглядеть так (если не указано число подходов и повторов, делаем 2х10):
День 1:
Кардио 5–10 минут (на выбор велотренажер или беговая дорожка).
Жмем штангу лежа. Делаем 4 подхода в 6–8 повторениях.
Жмем гантели, лежа под углом 30 градусов 3 подхода в 8 повторениях.
Жмем штангу вниз головой в наклоне 30 градусов, столько же повторений.
Сведение рук в кроссовере (3х8).
Французский жим лежа (3х8).
Разгибание рук на блоке (3х10).
Любые 2 упражнения на пресс по 2 подхода в 15 повторениях каждое.
День 2:
Кардио.
Приседаем со штангой 4 подхода в 6–8 повторениях (не считая разминочных подходов).
Выпады с гантелями.
Разгибаем ноги в тренажере.
Упражнения на икры.
Тянем нижний блок к подбородку (или штангу вместо блока).
Жим Арнольда с гантелями.
Разведение гантелей через стороны.
День 3:
Кардио.
Гиперэкстензия, делаем 2 подхода, в каждом по 15 повторов.
Становая тяга 4 сета по 6 повторений.
Гиперэкстензия 15 раз медленно с задержкой в верхней точке.
Тянем штангу в наклоне (3х8).
Тянем верхний блок (3х8).
Тянем нижний блок (3х10).
Поднятие штанги на бицепс (3х8).
Молот или сгибание рук с гантелями (3х10).
Данный план тренировок направлен одновременно на набор массы и рост силы.
Разные цели — разные программы?
Мужской тренинг для увеличения веса может быть точно таким же, как и для увеличения силы, так как одно развивается параллельно со вторым. Ваша масса будет расти вслед за силовыми, а силовые за массой.
Другой вопрос сжигание жира — здесь уже силовые тренировки и упражнения для набора массы не совсем подходят.
Таким образом, программы для похудения и набора массы для мужчин будут различаться. А вот силовые тренировки для мужчин будут очень похожи на массонаборные. Чаще же они одинаковые (условное деление количества повторений на 3-6, 6-12, 12 и более действительно условно для этого случая, так как и масса, и сила растут на 3, 6, 10 повторах).
Как набрать массу без избытка калорий? Никакой план тренировок в этом случае не поможет — организму не из чего строить мышцы. Поэтому нужно обеспечить тело строительным материалом.
На самом деле, довольно много людей подходит к тренеру с единственным вопросом: «почему у меня не растут мышцы, как набрать мышечную массу?». Они работают с нормальными весами, жмут под 100 и тянут уже более 100 кг, а масса стоит на месте. Потеряв терпение, они бегут пробовать разные нежелательные методы, позволяющие получить быстрый и очень кратковременный результат. Затем все бросают, нанеся себе огромный вред.
В большинстве случаев ответ прост. Просчитайте количество БЖУ, которое вы потребляете за день. Вы увидите, что там мало белка. А если пару месяцев посидите на богатой белками пище и будете продолжать усердно заниматься — окружающие вас люди заметят результаты.
Бывают и сложные случаи, когда физиология организма настолько своеобразна, что плохо реагирует на силовой тренинг. Уровень тестостерона практически не колеблется от нагрузок, масса никак не меняется. Такое бывает. Но не стоит сразу же приписывать себя к этой категории, пока вы не попробуете пару месяцев посидеть на грамотном питании.
А еще бывает, что мы не видим внешних изменений, потому что созерцаем себя в зеркале ежедневно. Поверьте, если вы приходите к близким людям раз в месяц, например, они то заметят разницу.
Классика — хочу набрать мышечную массу.
35.04%
Хочу сбросить лишний вес и убрать живот.
46.15%
Моя цель — поддержание тонуса и хорошей физической формы.
16.24%
А я хожу в зал ради атмосферы! Гантели тягать я и дома могу! 🙂
2.56%
Проголосовало: 117
Суперсеты и круговые тренировки
Любая программа не вечна, желательно менять ее раз в 2-3 месяца. Можете использовать следующую информацию для того, чтобы сделать свою программу тренировок более разнообразной.
Суперсет — это несколько упражнений, которые выполняются без перерыва. Суперсет может выполняться для мышц синергистов и антагонистов. Например, чередование сгибания рук со штангой и разгибания рук на блоке — это суперсет для антагонистов. А жим штанги лежа и разведение рук с гантелями — для синергистов.
Суперсеты помогают преодолеть верхние силовые пороги, увеличивают выносливость. Они эффективны когда вы достигаете плато, когда нужно создать ударные нагрузки.
Круговая тренировка — это большое количество упражнений на разные группы мышц, которые выполняются друг за другом с очень коротким перерывом. Число повторов здесь 15 и более, желательно подход выполнять за 20-40 секунд. Данный вариант очень изнурительный и хорошо подходит для создания рельефа, сжигания жира.
В отличие от суперсетов, здесь лучше работать в тренажерах. Можете включить в свою программу раз в неделю круговой вариант.
Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин
Для того, чтобы добиться хорошего результата в зале, необходимо четко придерживаться заранее прописанного плана, записывая все свои результаты и постепенно добавляя рабочий вес, количество повторений, продолжительность работы и т.д., в зависимости от цели. Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин подойдет любому начинающему, без противопоказаний по здоровью и закончившего программу тренировок для начинающих в тренажерном зале.
Для более быстрого достижения результатов включайте в свой рацион питания спортивные добавки. Для набора мышечной массы и для жиросжигания.
Перед каждым упражнением выполняем 1-2 разминочных подхода с легким весом на 12-15 повторений.
День 1 (Грудь, спина)
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3×10-12
Жим штанги на скамье 45 градусов 3×10-12
Бабочка (пек-дек) 3×10-12
Вертикальная тяга к груди 3×10-12
Горизонтальная тяга к поясу 3×10-12
Гиперэкстензии 3×12-15
Скручивания лежа на коврике 2хмах
День 1 в картинках
День 2 (Руки)
Сгибания рук со штангой стоя 3×10-12
Сгибания рук поочередно с супинацией 3×8-10
Сгибания рук с нижнего блока канатной рукоятью (молот) 3×10-12
Французский жим лежа 3×10-12
Отжимания на брусьях (в гравитроне, если не получается) 3хмах
Разгибания рук с верхнего блока с w-образной рукоятью 3×12-15
Подъем ног лежа на скамье 3хмах
День 2 в картинках
День 3 (Ноги, плечи)
Жим ногами в тренажере 3×10-12
Разгибания ног сидя в тренажере 3×12-15
Сгибания ног лежа 4×10-12
Подъем на носки стоя в тренажере 3×15-20
Жим гантелей на вертикальной скамье 3×10-12
Махи гантелей в стороны стоя 3×12-15
Обратные махи сидя в наклоне 3×12-15
Скручивания лежа на коврике 1хмах
День 3 в картинках
Для лучшего результата не забываем о питании, эффективная диета и правильный режим дня помогут добиться поставленной цели гораздо быстрее.
Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин
У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, с похудением и избавлением от жира. И большинство из них ожидает какого-то универсального рецепта, который подойдет каждому. Однако, такой программы не существует. Но есть индивидуальный подход, с помощью которого можно составить персональную программу или комплекс для каждого человека.
Мы расскажем в этой статье о некоторых стандартах, которые можно использовать каждому из вас. А, главное, наглядно покажем, из чего исходить при выборе индивидуальных программ для занятий в зале.
Общие принципы составления программ для похудения
Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале. Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам. Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.
Нужно использовать принцип постепенного введения в тренировочный ритм. Начинать с малого, обращая внимание на свой пульс, артериальное давление и частоту дыхания. Это очень важные жизненные показатели, они не должны скакать до критических величин. Главный принцип любой тренировки – не навреди.
Упор на питание
Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира – это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть, будет питаться в прежнем режиме, результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота – это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.
? Ключевые принципы правильного питаниячитайте также
Питание мужчин несколько отличается от женского. Поэтому сначала нужно определиться с потребностью организма в питательных веществах: белках, жирах, углеводах. Похудение происходит за счет небольшого урезания углеводной части относительно нормы. Тренер (либо диетолог) сможет предложить вам конкретную программу питания.
Если ввести этот рацион в свой повседневный образ жизни – похудение уже будет зависеть только от программы занятий в зале и ее соблюдения. То есть 70% пути будет пройдено.
Не стоит забывать про минерально-витаминную часть питания. В качестве пищевых добавок следует принимать витамины, хондропротекторы, минеральные вещества, включающие в себя макро- и микроэлементы.
Количество повторений и упражнения
Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.
Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно обязательно дозировать нагрузку.
При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.
После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.
Для сжигания жира нужно делать 15–20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.
Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.
Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.
Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.
Занимаюсь, всё нравится
5.58%
Нет, мне важна свобода воли — делаю что хочу и сколько хочу
3.91%
Я и без тренера знаю как качать бицепсы и прочие части организма
7.88%
Нет, сейчас тренером может работать каждый, а мне важна квалификация
4.26%
Не занимаюсь, так как персональные тренировки дорого стоят
63.48%
Ранее был негативный опыт работы с персональным тренером
2.52%
Я интроверт и не люблю людей =(
12.37%
Проголосовало: 4011
Выбор весов и перерыв между подходами
Сжигание жировых отложений у мужчин – дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот – сделайте 15–20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так – вес выбран правильно.
? Подробно о том, как подобрать рабочий весчитайте также
Перерыв между подходами – 30–45 секунд. При похудении здесь важно, чтобы вы мало отдыхали и много делали. Так что заранее готовьте гантели и нужные веса.
И не забывайте про правильную технику. Нельзя спешить. Работаем интенсивно, но вдумчиво! Никакой комплекс не поможет, если работать неправильно или вполсилы.
А теперь приведем пример программы, которую можно использовать как базовую для сжигания жира у мужчин.
Программа тренировок
Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.
Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.
Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.
Каждый день заниматься не стоит – можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.
Понедельник:
Кардио 30–40 минут в среднем темпе.
Жим лежа – 3 по 15.
Разведение гантелей лежа – 3 по 15.
Разведение гантелей в наклоне – 3 по 20.
Жим штанги или гантелей сидя – 3 по 15.
Французский жим – 2 по 20.
Разгибание рук на блоке стоя – 4 по 20.
Подъем туловища лежа – 3 по 20.
Подъем ног в висе – 2 по 20.
Кардио 15–20 минут в среднем, затем в замедленном темпе.
Среда:
Кардио 30–40 минут.
Тяга верхнего блока за голову – 3 по 20.
Тяга нижнего блока – 3 по 15.
Гиперэкстензия – 3 по 20 без веса.
Подъем гантелей на бицепс стоя – 2 по 15.
Молот сидя – 2 по 15.
Разведение гантелей через стороны – 2 по 20.
Поднятие гантели перед собой – 2 по 15.
Скручивания на римском стуле – 3 по 20 без веса.
Кардио 15–20 минут, как и в понедельник.
Пятница:
Кардио 30 минут.
Приседания со штангой – 2 по 20.
Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
Подъем на носки на икры: 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
Жим гантелей сидя на плечи – 3 подхода по 15 раз.
Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 15 раз.
Скручивание на римском стуле – 3 по 15.
Кардио 10–15 минут в среднем темпе.
Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным – выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.
В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить – это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.
Главная ваша задача (если вы решите вносить какие-либо изменения в комплекс) – планировать упражнения так, чтобы работала вся мускулатура тела.
На что нужно обратить внимание
Ваша цель – похудение. Поэтому не гонитесь за весами, если стало очень легко работать в каком-либо упражнении – добавьте один подход или увеличьте количество повторений (например, было 20 повторов, стало 25 – это допустимо). Если вы начнете растить веса – организму может стать тяжело, и вы будете терять много сил, а в итоге не сможете выполнить всю программу.
Не нужно использовать отягощение при работе на пресс и спину. Это лишнее. Для похудения достаточно большого количества повторов. Кроме того, помните, что нет смысла делать по 100 повторов. Уже не будет того результата, вы просто начнете терять мышцы, а не жир.
Следите за техникой
Благодаря тому, что веса, с которыми вы будете работать для похудения – небольшие, для обучения правильной технике у вас будет достаточно много времени. Старайтесь наблюдать за собой в зеркало, изучайте технику каждого из упражнений, просите тренера понаблюдать за вами.
Если вы решили заниматься самостоятельно, все же возьмите у тренера 3 персональные тренировки. Попросите его показать, как делается каждое из упражнений программы. Если тренер предложит изменения – внимательно оценивайте все с точки зрения ваших целей.
Не торопитесь
Если вы ранее не занимались, в первые 2 недели похудения, возможно, нужно будет делать лишь 50% от указанного количества повторов в упражнениях. Постепенно вы будете приближаться к нужным количествам повторов. Это нормально и правильно. Нельзя перегружать организм.
Постепенное наращивание нагрузки оптимально и для новичков, и для опытных спортсменов. Просто у последних темп будет несколько выше.
Кардио
В первый день вы вряд ли пробежитесь на беговой дорожке 30 минут. Начинайте с ходьбы по 5–10 минут. Периодически ускоряйтесь и снова сбавляйте темп.
Тренажеры с продвинутым интерфейсом очень удобны в этом плане – в них заложены разные программы, в том числе со сменной нагрузкой. Вам не нужно самому ускоряться, менять темп. Тренажер сделает все сам.
Вода
Не слушайте тех, кто говорит, что нельзя пить много воды. Для сжигания лишних килограммов пить просто обязательно.
Определитесь с вашей нормой (в зависимости от веса тела) и старайтесь выпивать столько воды, сколько нужно организму. Пусть бутылка воды рядом с вами станет привычным делом.
упражнений по грамматике английского языка
упражнений по грамматике английского языка
Прилагательные и наречия
Статьи а, ан,
Условные предложения (if-clauses и main clauses)
Окончания существительных и глаголов
Герундий и инфинитив
Императив
Неправильные и правильные глаголы
Модальные вспомогательные устройства
1825 утра, есть, есть, был, были, будут — Упражнение
1733 банка или не может — Упражнение
1793 может, мог бы, чтобы иметь возможность — Упражнение
1735 может в предложениях — Что могут делать животные — Упражнение
1737 может в предложениях, вопросах и отрицаниях — Упражнение
1785 Контрактные и полные формы на английском языке — Упражнение 1
1741 Сокращенные и полные формы на английском языке — Упражнение 2
1769 Сокращенные и полные формы на английском языке — Упражнение 3
1787 Сокращенные и полные формы на английском языке — Упражнение 4
1789 Контрактные и полные формы на английском языке — Упражнение 5
1821 Контрактные формы ‘m,’ re, ‘s в предложениях на английском языке — Упражнение
1729 Контрактные формы be + not (am not, are not, is not)
1727 Контрактные формы to be (am, are, is)
1767 Контрактные формы на английском языке — Смешанное упражнение
1783 Сокращенные формы в предложениях на английском языке — Упражнение
1749 do, do — Вопросы — Упражнение 1
1751 do, do — Вопросы — Упражнение 2
1763 не нужно, не обязательно — Упражнение
1753 получили или получили — упражнение
1755 получил или получил вопросов — упражнение
1765 должен, должен — Упражнение
1757 не получил или не получил — упражнение
1771 Как написать не соответствует , а не соответствует правильно — упражнение
1759 Есть / Есть ли — Вопросы — Упражнение
1761 Есть / Есть ли — Вопросы и ответы на английском языке — Упражнение
1803 Модалы и их замещающие формы в разных временах — Упражнение
1823 Модалы и их отрицательные замещающие формы в простом настоящем, простом прошлом и воле-будущем — упражнение
1807 Модалы и их замещающие формы в Simple Past и will-future — Упражнение
1809 Модальные окна в предложениях на английском языке — Упражнение
1723 должно или не должно — Упражнение 1
1725 должно или не должно — Упражнение 2
1829 не должно , нужно (не нужно) , (не нужно) , (не) должно быть разрешено до — Упражнение
1739 не должно или не обязательно — Упражнение
1813 Вопросы с am, are, is — Exercise
1819 Вопросы с будут в будущем — упражнение
1321 Вопросы с банкой — Упражнение
1323 Вопросы с можно , нельзя — порядок слов — щелкните упражнение
1319 Вопросы с вопросительными словами и am, are, is — Exercise
1317 Вопросы без вопросительных слов и am, are, is — Exercise
1779 , — — или — — Контрактные формы — Упражнение
1811 Предложения с am, are, is — Exercise
1815 Предложения и вопросы с am, are, is — Exercise
1817 Предложения с будут в будущем — упражнение
1339 Короткие ответы с am, are, is — Упражнение 1
1341 Короткие ответы с am, are, is — Упражнение 2
1343 Краткие ответы с можно, нельзя — Упражнение
1805 Замещающие формы модальных окон на английском языке — Упражнение
1719 Формы будут — (am, are, is) — Упражнение 1
1721 Формы будут — (am, are, is) — Упражнение 2
1797 Формы have (have, has, had) — Упражнение
1717 Глагол быть (am, are, is) в тексте — Упражнение
1747 Глагол do (делать, не делать, не делать) в Simple Present — Exercise 1
1781 Глагол do (делать, не делать, не делать) в Simple Present — Exercise 2
1795 Глагол do (делать, не делать, не делать, не делал, не делал) — Упражнение 3
1799 Глагол имеет в качестве вспомогательного или основного глагола — Упражнение
1743 Есть или Есть — Упражнение
1745 Есть / Есть — Вопросы и предложения — Упражнение
1773 Есть / Есть — Предложения и вопросы на английском языке — Упражнение
1791 Там или Это — Упражнение
1827 было , не было , было , не было — Простое прошлое — Упражнение
1777 не было или не было — Простое прошлое — Упражнение
1775 было или было — Простое прошлое — Упражнение
Множественное число, , один
3437 ‘s (апостроф, родительный падеж, притяжательный) — Упражнение 1
3439 (Апостроф, родительный падеж, притяжательный) — Упражнение 2
3451 ‘s (апостроф, родительный падеж, притяжательный) — Упражнение 3
3453 ‘s (апостроф, родительный падеж, притяжательный) — Упражнение 4
3443 или оф-фраза — Упражнение
3479 Использование заглавных букв существительных — упражнение
3447 Счетные и неисчисляемые существительные в английском языке — Упражнение 1
3449 Счетные и неисчисляемые существительные в английском языке — Упражнение 2
3465 Счетные и неисчисляемые существительные в английском языке — Упражнение 3
3471 Счетные и неисчисляемые существительные в английском языке — Упражнение 4
3475 one, ones — English — Exercise 1
3477 one, ones — English — Exercise 2
3425 Множественное число — кроссворд 1
3427 Множественное число — кроссворд 2
3429 Множественное число — кроссворд 3
3431 Множественное число — кроссворд 4
3433 Множественное число — кроссворд 5
3435 Множественное число в английском языке — тест 1
3457 Множественное число в английском языке — тест 2
3469 Множественное число в английском языке — тест 3
3473 Единственное число существительных
3415 Единственное число существительных в английском языке — Упражнение 1
3445 Единственное число существительных в английском языке — Упражнение 2
3459 Единственное число существительных в английском языке — Упражнение 3
3417 Единственное или множественное число в английском языке — Упражнение
3463 Единственное или множественное число в предложениях — Упражнение
3467 Специальные формы множественного числа в английском языке — Упражнение
3411 Множественное число существительных в английском языке — Упражнение
3413 Множественное число существительных — Правописание — Упражнение
3419 Множественное число существительных — Неправильные формы — Упражнение
3455 Множественное число существительных — особые формы — Упражнение
3421 Бесчисленные существительные в английском языке — Упражнение
причастия, конструкции причастия
Пассивный голос
Фразовые глаголы
Предлоги
Местоимения
Квантификаторы — много, много, некоторые, любые, мало, мало, каждый, каждые
Вопросы, Вопросительные слова, Краткие ответы
1327 Ответы и вопросы — Упражнение
1351 Найдите подходящие ответы на заданные вопросительные слова
1325 Как формировать вопросы (давать ответы) — Упражнение 1
1381 Как формировать вопросы (давать ответы) — Упражнение 2
1395 Как формировать вопросы (давать ответы) — Упражнение 3
1355 Ошибки в вопросах на английском языке — Упражнение 1
1403 Ошибки в вопросах на английском языке — Упражнение 2
1397 Бирки вопросов — Упражнение 1
1405 Бирки вопросов — Упражнение 2
1407 Бирки вопросов — Упражнение 3
1329 Вопросительные слова на английском языке — Упражнение 1
1331 Вопросительные слова на английском языке — Упражнение 2
1353 Вопросы на английском языке и временах — Упражнение
1401 Вопросы на английском в разных временах — Упражнение 1
1413 Вопросы на английском в разных временах — Упражнение 2
1409 Вопросы в пассивном режиме — Порядок слов — Щелкните Упражнение 1 — MIX
1411 Вопросы в пассивном режиме — Порядок слов — Щелкните Упражнение 2 — MIX
1359 Вопросы на будущее — Упражнение 1
1361 Вопросы на будущее — Упражнение 2
1399 Вопросы прошлого совершенного — Упражнение
1363 Вопросы прошлого, прогрессивные — Упражнение 1
1365 Вопросы прошлого, прогрессивные — упражнение 2
1367 Вопросы в настоящем совершенном — Упражнение 1
1369 Вопросы в настоящем совершенном — Упражнение 2
1311 Вопросы в прогрессивной форме настоящего времени — Упражнение 1
1371 Вопросы в прогрессивной форме настоящего — Упражнение 2
1373 Вопросы из прошлого — Упражнение 1
1375 Вопросы из прошлого — Упражнение 2
1313 Вопросы в простом настоящем — Упражнение 1
1315 Вопросы в простом настоящем — Упражнение 2
1377 Вопросы на будущее — Упражнение 1
1379 Вопросы на будущее — Упражнение 2
1319 Вопросы с вопросительными словами и утра, есть, это
1321 Вопросы с можно — порядок слов
1323 Вопросы с можно и нельзя — порядок слов
1749 Вопросы с до или до — Упражнение 1
1751 Вопросы с до или до — Упражнение 2
1421 Вопросы с вопросительными словами в Present Perfect — Упражнение
1419 Вопросы с вопросительными словами в современной прогрессивной форме — упражнение
1417 Вопросы с вопросительными словами из простого прошлого — упражнение
1415 Вопросы с вопросительными словами в простом подарке — упражнение
1317 Вопросы без вопросительных слов и утра, есть, это
1335 Краткие ответы на вопросы с есть
1337 Краткие ответы на вопросы с получили
1339 Короткие ответы с am, are, is — Упражнение 1
1341 Короткие ответы с am, are, is — Упражнение 2
1343 Короткие ответы с можно, не могу
1345 Короткие ответы с быть, может, получил
1383 Короткие ответы — Смешанное упражнение 1
1393 Короткие ответы — Смешанное упражнение 2
1385 какое или которое — Какое вопросительное слово правильное?
1349 Wh-вопросы на английском языке — порядок слов — Упражнение 1
1389 Wh-вопросы на английском языке — порядок слов — Упражнение 2
1391 Wh-вопросы на английском языке — порядок слов — Упражнение 3
1347 Да / Нет вопросы — порядок слов — Упражнение 1
1387 Да / Нет вопросы — порядок слов — Упражнение 2
Докладываемая речь (Косвенная речь)
Предложения, порядок слов и союзы
Времена — простое настоящее
Времена — простое прошедшее время
Времена — Настоящее Совершенное
Времена — прошедшее совершенное
Времена — воля-будущее
Времена — идущие в будущее
Времена — будущее совершенное
Времена — настоящее прогрессивное
Времена — прошедшее прогрессивное
Времена — Настоящее Совершенное Прогрессивное
Времена — будущее прогрессивное
Времена — контрастные
Времена — смещенные
Времена — тесты
Времена — Разные упражнения
Вы здесь:
Home
Грамматические упражнения
.
12 упражнений для улучшения осанки
Почему осанка так важна
Хорошая осанка — это больше, чем просто хорошо выглядеть. Это помогает вам развить силу, гибкость и равновесие в вашем теле. Все это может привести к уменьшению мышечной боли и увеличению энергии в течение дня. Правильная осанка также снижает нагрузку на мышцы и связки, что снижает риск травм.
Улучшение осанки также помогает лучше понимать свои мышцы, что облегчает коррекцию собственной осанки.По мере того, как вы работаете над осанкой и становитесь более осведомленными о своем теле, вы можете даже заметить некоторые дисбалансы или области стеснения, о которых раньше не подозревали.
Прочтите, чтобы узнать, как выполнять 12 упражнений, которые помогут вам стать немного выше.
Эта поза в состоянии покоя растягивает и удлиняет позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия. Поза ребенка помогает снять напряжение в пояснице и шее.
Для этого:
Сядьте на голень, колени вместе, большие пальцы ног соприкасаются, пятки разведены в стороны.
Согнитесь вперед в бедрах и расставьте руки перед собой.
Опустите бедра к ступням. Если ваши бедра не опускаются полностью, подложите под них подушку или сложенное одеяло для поддержки.
Осторожно положите лоб на пол или поверните голову набок.
Держите руки вытянутыми или положите их вдоль тела.
Сделайте глубокий вдох через грудную клетку и поясницу.
Расслабьтесь в этой позе до 5 минут, продолжая глубоко дышать.
Эта растяжка стоя снимает напряжение в позвоночнике, подколенных сухожилиях и ягодицах. Он также растягивает бедра и ноги. Выполняя эту растяжку, вы должны почувствовать, как вся задняя часть тела раскрывается и удлиняется.
Для этого:
Встаньте, соприкоснув большие пальцы ног и слегка разведив пятки.
Опустите руки к бедрам и согните их вперед.
Опустите руки к полу или положите их на блок. Не волнуйтесь, если ваши руки не касаются земли — просто идите как можно дальше.
Слегка согните ноги в коленях, расслабьте тазобедренные суставы и позвольте позвоночнику удлиниться.
Подтяните подбородок к груди и позвольте голове тяжело упасть на пол.
Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.
Практикующая кошка-корова растягивает и массирует позвоночник. Это также помогает снять напряжение в торсе, плечах и шее, улучшая кровообращение.
Для этого:
Встаньте на четвереньки, равномерно распределив вес между всеми четырьмя точками.
Вдохните, чтобы посмотреть вверх, опуская живот к земле и вытягивая позвоночник.
Выдохните, выгните спину к потолку и прижмите подбородок к груди.
Продолжайте это движение не менее 1 минуты.
Выполнение растяжки «кошка-корова» в положении стоя помогает ослабить напряжение в спине, бедрах и ягодицах.
Для этого:
Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени.
Вытяните руки перед собой или положите их на бедра.
Вытяните шею, прижмите подбородок к груди и округлите позвоночник.
Затем посмотрите вверх, приподнимите грудь и двигайте позвоночником в противоположном направлении.
Удерживайте каждое положение по 5 вдохов за раз.
Продолжайте это движение в течение нескольких минут.
Это упражнение позволяет раскрыть и растянуть грудь. Это особенно полезно, если вы проводите большую часть дня сидя, из-за чего грудь движется внутрь.Укрепление груди также поможет вам выпрямиться.
Для этого:
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
Заведите руки за спину и сложите пальцы ладонями вместе. Возьмите полотенце, если руки не касаются друг друга.
Держите голову, шею и позвоночник на одной линии, глядя прямо перед собой.
Вдохните, поднимая грудь к потолку и опуская руки к полу.
Дышите глубоко, удерживая эту позу на 5 вдохов.
Отпустите и расслабьтесь на несколько вдохов.
Повторить не менее 10 раз.
Готовы посмотреть, как все это вписывается в план упражнений? Ознакомьтесь с нашим руководством по улучшению осанки за 30 дней.
ПОДРОБНЕЕ
Поза высокой планки помогает уменьшить боль и скованность во всем теле, укрепляя плечи, ягодицы и подколенные сухожилия. Это также поможет вам развить баланс и силу в корпусе и спине, что важно для хорошей осанки.
Для этого:
Встаньте на четвереньки и выпрямите ноги, поднимите пятки и поднимите бедра.
Выпрямите спину и задействуйте мышцы живота, рук и ног.
Вытяните шею сзади, смягчите горло и посмотрите в пол.
Убедитесь, что ваша грудь открыта, а плечи отведены назад.
Удерживайте это положение не более 1 минуты за раз.
Вы можете использовать боковую планку, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника и ног. Эта заряжающая энергией поза прорабатывает мышцы бока и ягодиц. Укрепление и выравнивание этих мышц помогает поддерживать вашу спину и улучшать осанку.
Для этого:
Из положения высокой планки слегка подведите левую руку к центру.
Перенесите вес на левую руку, соберите лодыжки и поднимите бедра.
Положите правую руку на бедро или вытяните ее к потолку.
Вы можете опустить левое колено на пол для дополнительной поддержки.
Поддерживая эту позу, задействуйте брюшной пресс, бока и ягодицы.
Выровняйте свое тело по прямой линии от макушки до пяток.
Смотрите прямо перед собой или вверх, в сторону руки.
Удерживайте эту позу до 30 секунд.
Повторить с противоположной стороны.
Это наклон вперед, который можно использовать в качестве позы отдыха, чтобы сбалансировать ваше тело. Поза собаки лицом вниз помогает облегчить боль в спине, а также укрепляет и выравнивает мышцы спины. Регулярное выполнение этого упражнения помогает улучшить осанку.
Для этого:
Лежа животом на полу, надавите руками, засовывая пальцы ног под ступни и поднимая пятки.
Поднимите колени и бедра, чтобы поднять сидячие кости к потолку.
Слегка согните ноги в коленях и вытяните позвоночник.
Держите уши на уровне плеч или полностью прижмите подбородок к груди.
Плотно прижмите руки и держите пятки слегка приподнятыми.
Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.
Это устройство для разведения бедер, которое также расслабляет позвоночник, подколенные сухожилия и ягодицы. Поза голубя также может помочь растянуть седалищный нерв и четырехглавую мышцу.Открытие и растяжение этих мест в теле облегчает исправление дисбаланса осанки.
Для этого:
Встаньте на четвереньки так, чтобы колени были ниже бедер, а руки немного впереди плеч.
Согните правое колено и поместите его за правое запястье, при этом правая ступня должна быть повернута влево.
Положите правую голень на пол внешней стороной.
Сдвиньте левую ногу назад, выпрямите колено и положите бедро на пол.
Убедитесь, что ваша левая нога вытянута прямо назад (а не в сторону).
Медленно опустите туловище вниз, чтобы опираться на внутреннюю поверхность правого бедра, вытянув руки перед собой.
Удерживайте это положение до 1 минуты.
Медленно освободите положение, отводя руки назад к бедрам и поднимая туловище.
Повторите с левой стороны.
Это упражнение снимает напряжение и боль в спине, повышая стабильность и подвижность.
Для этого:
Встаньте на четвереньки, опустите бедра обратно на пятки и опирайтесь на голени.
Положите левую руку за голову, локоть вытянут в сторону.
Держите правую руку под плечом или поместите ее по центру и положите на предплечье.
Выдохните, поворачивая левый локоть вверх к потолку и вытягивая переднюю часть туловища.
Сделайте один длинный вдох и выдох в этом положении.
Отпустите назад в исходное положение.
Повторите это движение 5-10 раз.
Повторить с противоположной стороны.
Это упражнение помогает укрепить и активизировать ягодичные мышцы, снимая боли в пояснице. Это также улучшает работу и выравнивание ваших бедер и таза, что приводит к улучшению осанки.
Для этого:
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на расстоянии бедер друг от друга.
Держите ноги на расстоянии примерно 30 см от бедер.
Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
Выдохните, приближая ступни к бедрам.
Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем отодвиньте их подальше от бедер.
Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
Делайте это упражнение несколько раз в день.
Это упражнение помогает снять боль и скованность от слишком долгого сидения на одном месте. Изометрические тяги прорабатывают мышцы плеч, рук и спины, давая вам силы для поддержания хорошей осанки.
Для этого:
Сядьте в кресло с мягкой спинкой.
Согните руки так, чтобы пальцы смотрели вперед, а ладони смотрели друг на друга.
Выдохните, втягивая локти обратно в кресло позади себя, и сожмите лопатки вместе.
Дышите глубоко, удерживая это положение в течение 10 секунд.
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Повторяйте это движение в течение 1 минуты.
Делайте это упражнение несколько раз в течение дня.
.
Упражнения по смешанной грамматике 21 — GrammarBank
1. Я … на этом задании две недели, и я надеюсь, что … это скоро.
A) работал / закончил
B) работал / закончил
C) работал / закончил
D) работал / заканчивал
E) работаю / закончил
2. Гражданин Кейн … Многие критики считают его величайшим фильмом ХХ века.
A) выбрано / сделано
B) выбрано / сделано
C) выбрано / сделано
D) выбрано / сделано
E) выбрано / сделано
3.Чиновники надеются, что вся деревня …….. к моменту урагана.
A) был эвакуирован / нанес удар
B) был эвакуирован / нанес удар
C) собирается эвакуироваться / наносит удар
D) эвакуируется / наносит удар
E) будет эвакуирован / нанесен удар
4. Джеймс … работает в местной газете, даже не окончив средней школы, и с тех пор он … сам занимается журналистикой.
A) началось / поддерживает
B) началось / поддерживалось
C) началось / поддерживалось
D) началось / поддерживается
E) начинается / будет поддерживать
5.Порох … от китайцев, которые … использовались в войне еще в 10 веке.
A) изобрел / использовал
B) был изобретен / использовался
C) был изобретен / использовал
D) изобрел / использовал
E) был изобретен / использовал
6. ……. красивое место, …… вероятно, в конечном итоге оно будет испорчено туристическим загрязнением.
A) Чем больше / тем больше
B) Будь / или
C) Чем раньше / тем лучше
D) Не раньше / чем
E) Не только / но также
7…….. если бы ракета была запущена, она начала сбиваться с курса.
A) Вряд ли / когда
B) Оба / и
C) Ни / ни
D) Независимо / или
E) Больше / чем
8. ……. именно это привлекало публику, фильмы Стэнли Кубрика всегда были популярны.
A) Везде
B) Не только
C) Так много
D) Как бы то ни было
E) Однако
9. ……. Я могу сказать, цен в Японии нет вырос за последние двадцать лет.
A) Всего
B) Во многом похоже на
C) До
D) Если только
E) Однако
10.Сборная Турции по футболу никогда не выиграет крупный турнир … они учатся дисциплине.
A) начиная с
B) не только
C) тогда как
D) даже
E) кроме
Оценка =
Правильные ответы:
.
Преимущества, 6 примеров, советы по безопасности
Что такое комплексные упражнения?
Комплексные упражнения — это упражнения, в которых одновременно прорабатываются несколько групп мышц. Например, приседания — это сложное упражнение, которое прорабатывает квадрицепсы, ягодицы и икры.
Вы также можете выполнять комплексные упражнения, объединяющие два упражнения в одно движение, чтобы задействовать еще больше мышц (например, выпад со сгибанием бицепса).
Комплексные упражнения отличаются от изолирующих упражнений. Они работают над одной группой мышц за раз.Традиционное сгибание бицепса — это изолирующее упражнение, предназначенное, например, для укрепления бицепса.
Изоляционные упражнения иногда полезны в физиотерапии для укрепления определенных мышц или их восстановления после травм.
Прочтите, чтобы узнать о преимуществах сложных упражнений с примерами, способами добавления их в свой распорядок тренировок и советами по обеспечению безопасности.
Самым большим преимуществом сложных упражнений может быть то, что они эффективно используют ваше время.Если у вас ограниченное количество времени на упражнения, вы проработаете больше мышц и наберете больше силы, сосредоточившись на сложных упражнениях.
Другие преимущества включают:
1. Становая тяга
Необходимое оборудование: штанга (по желанию; можно добавить вес к штанге для дополнительной задачи)
Целевые мышцы: предплечья, широчайшие, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, кора, верхняя, средняя, и поясница
Стойте со штангой на полу, ступни на ширине плеч, носки под штангой.
Отведите бедра назад, удерживая корпус напряженным, а позвоночник нейтральным, когда вы приседаете.Ваша спина должна оставаться плоской, а не изогнутой.
Возьмитесь за перекладину руками. Руки следует положить на перекладину чуть шире бедер.
Держите колени мягкими и толкайте пятки, когда начинаете поднимать.
Потяните штангу вверх так, чтобы бедра и штанга поднимались одновременно, удерживая штангу близко к телу во время подъема.
Примите участие в высокой стойке со сжатием ягодиц вверху.
Медленно опустите штангу на землю, опираясь на бедра.
Выполните от 10 до 12 повторений и отдыхайте не менее 30-60 секунд между подходами. Работайте до 3 подходов.
2. Обратный выпад для баланса с сгибанием бицепса
Необходимое оборудование: набор гантелей
Целевые мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия, пресс, бедра, бицепсы
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой. рука. Руки должны быть вытянуты вниз ладонями к телу.
Сделайте шаг назад с правой ногой, опустите бедра и ноги в положение выпада.
Поставьте левую ногу на землю и вытяните правую ногу вперед, чтобы снова встать. Вверху стойте на левой ноге в равновесии и не позволяйте правой ноге касаться земли.
Сгибайте бицепс обеими руками одновременно.
Верните правую ногу в положение выпада, опуская руки и гантели параллельно корпусу.
Повторите от 6 до 8 повторений на правую ногу, прежде чем переключиться на левую.
Отдохните от 60 до 90 секунд после выполнения левой стороны.Выполните 2–3 подхода.
3. Приседания
Необходимое оборудование: нет
Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы и икры
Начните со ступней немного шире бедер, пальцы слегка развернуты.
Держите грудь вверх и в стороны, напрягите брюшной пресс и перенесите вес обратно на пятки, толкая бедро назад.
Приседайте так, чтобы бедра стали параллельны или почти параллельны полу. Колени должны оставаться на одной линии со вторым пальцем ноги.
Держите грудь вытянутой, а корпус напряженным, когда вы толкаете пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Сожмите ягодицы сверху.
Выполните от 10 до 15 повторений. Работайте до 3 подходов.
4. Выпад спереди с поворотом
Необходимое оборудование: нет
Целевые мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия, пресс, бедра
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и вытянутые руки перед собой.
Сделайте шаг правой ногой вперед в положение выпада, держа руки вытянутыми.Передняя нога должна образовывать угол в 90 градусов, а колено не должно выходить за пальцы ног. Ваша задняя нога также образует угол в 90 градусов.
В положении выпада поверните верхнюю часть тела вправо, затем поверните назад к центру.
Верните правую ногу в исходное положение и сделайте выпад вперед, чтобы повторить движение левой ногой.
Сделайте от 8 до 10 выпадов на каждую ногу. Работайте до 3 подходов.
5. Жим гантелей плечами на гимнастическом мяче
Необходимое оборудование: набор гантелей, пресс или мяч для упражнений
Целевые мышцы: пресс, дельтовидные мышцы, большая грудная мышца, трицепс плеча
Сядьте на гимнастический мяч с помощью кора помолвлен.Держите по одной гантели в каждой руке.
Для начала положите гантели на бедра, а затем используйте бедра, чтобы поднять гантели на высоту плеч под углом 90 градусов, локти в стороны, а гантели обращены вперед.
Жмите гантели прямо вверх, пока руки не окажутся прямо над головой.
Медленно верните руки под углом 90 градусов, поставив локоть на уровень плеч. Не опускайтесь ниже, иначе вы окажете давление на плечевой сустав.
Выполните от 12 до 15 повторений.Работайте до 3 подходов.
6. Вращение Т-образного позвоночника с высокой планкой
Необходимое оборудование: нет
Проработанные мышцы: пресс, плечи
Начните в положении отжимания, руки под плечами, задействуйте корпус. В этом упражнении ноги должны быть на ширине плеч.
Сожмите бедра и ягодицы, удерживая правую руку прямо на полу.
Поднимите левую руку и поверните бедра и плечи влево, прижимая их к потолку.
Опустите левую руку к земле и зафиксируйте левую руку прямо в полу.
Поочередно и поверните так, чтобы правая рука была в воздухе.
Выполните от 8 до 10 повторений на каждую сторону. Работайте до 3 подходов.
Если вы здоровый взрослый человек, вы должны иметь возможность безопасно выполнять комплексные упражнения два-три дня в неделю:
Ежедневно сосредотачивайтесь на нескольких группах мышц. Подождите не менее 48 часов между силовыми тренировками, чтобы дать мышцам отдохнуть.
Или вы можете чередовать комплексные упражнения для верхней части тела в один день и упражнения для нижней части тела на следующей тренировке.
Вы также можете добавить кардио-дни в свой еженедельный график тренировок, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, сжечь жир и уменьшить количество калорий. Вы можете делать кардио в дни отдыха после силовых тренировок.
Сложные упражнения, такие как становая тяга, требуют специальной техники, которая поможет вам оставаться в безопасности и избежать травм.
При выполнении этих упражнений консультируйтесь с тренером или фитнес-специалистом, особенно если вы никогда раньше не выполняли их.Они могут наблюдать за вами, чтобы убедиться, что ваша техника в порядке.
Со временем вы сможете безопасно выполнять движения самостоятельно. Тем не менее, всегда полезно взять с собой напарника, который вас заметит.
Если вы новичок, поговорите с тренером или фитнес-специалистом в тренажерном зале. Они могут помочь вам определить, с каких весов начать. Хорошее практическое правило — начинать с легкого веса, с которым вы можете легко сделать от 10 до 15 повторений за один подход.
Если вы чувствуете себя устойчиво и комфортно, увеличьте вес для второго и третьего подходов.Вы должны «чувствовать жжение» в течение нескольких последних повторений, но никогда не чувствовать себя нестабильно.
Пейте воду между подходами и прекратите тренировку, если почувствуете головокружение, головокружение или недомогание.
Комплексные упражнения — это эффективный и действенный способ максимально сэкономить время в тренажерном зале. Старайтесь каждые несколько недель менять режим тренировок и добавлять новые сложные упражнения.
Разнообразие поможет проработать больше групп мышц, предотвратит выход на плато и предотвратит скуку.
Если вы не знаете, как правильно выполнять сложное упражнение, спросите тренера или специалиста по фитнесу в спортзале.Они могут показать вам правильную технику, чтобы избежать травм.
Перед тем, как начать новую тренировку, обратитесь к врачу. Они могут порекомендовать безопасный график тренировок для вашего уровня физической подготовки.
.

Программа набора мышечной массы: Программа тренировок для набора мышечной массы

01.03.2018 0 alexxlab Программа

Программа тренировки набора мышечной массы начинающим

Тренировочные программы, которые преследуют интенсивный набор мышечной массы, называются тренировками на массу. Как правило, программы такого типа не ограничиваются тренировками одного вида мышц. Также стоит заметить, что переходить к выполнению этой программы следует после выполнения курса для начинающих.

Каждый отлет должен понимать, что выполнять каждое упражнение, каждую программу в любом спорте необходимо в свое время. Первым этапом Вашей карьеры было восстановление и укрепление мышц. На этом этапе закладывалась основа для высокоэффективных последующих тренировок. Теперь настал момент использовать все восстановленные и накопленные ресурсы. И, естественно, рождается вопрос с чего начинать?

В первом приближении человеческое тело является рентабельной и сбалансированной системой. Рентабельность человеческого тела заключается в том, что без надобности организм не будет растрачивать энергию попусту, и будет ее максимально сохранять. В связи с этим, при тренировках должен постоянно присутствовать рост нагрузок. Баланс организма понимается, как невозможное развитие мышц одних групп без других, поэтому в тренировках должны быть разнообразные упражнения.

Наш уникальный организм обладает таким качеством, как гипертрофия. Именно это врожденное свойство позволяет нам приспосабливаться к возрастающей нагрузке на тренировках. Как раз поэтому, нагрузка на тренировках должна постоянно возрастать. Только в этом случае Вы будете прогрессировать вместе с нагрузкой. Но тут включается в работу второе незаменимое качество организма – сбалансированность. Так, добиться различного состояния разных групп мышц довольно тяжело. Таким образом, получается, что группы, состоящие из небольших мышц весьма тяжело развить без своих больших оппонентов. Также стоит заметить, что прогресс в нагрузке наблюдается, как правило, при выполнении базовых упражнений.

Таким образом, получается, что для развития всех групп мышц целесообразно выполнять базовые упражнения. Чтобы не придумывать ничего нового, программы на набор массы как раз и включают выполнение базовых упражнений. Стоит отметить, что такая методика распространяется на все этапы тренировок, но применение упражнений зависит от типа тренировочной программы. Так, тренировочные программы опытных спортсменов будут вдобавок к этим упражнениям содержать еще множество тонкостей, например, таких как микропериодизацию, макропериодизацию и другие.

Стоит понимать, что в начале программы на набор массы применять вышеперечисленные маленькие хитрости не имеет смысла, так как, во-первых на начальном этапе выполняя, их Вы значительно уменьшите скорость развития и роста мышечной ткани, а во-вторых применяя раньше положенного времени эффективность от них будет мизерная. Эффективность от дополнительных тонкостей в силовых упражнениях уменьшается за счет того, что нагрузка от основных упражнений будет значительно понижаться или совершенно наоборот, Вы будете загонять организм в перетренированное состояние, и он не будет успевать восстановиться за отведенный период времени. Также необходимо помнить про гипертрофию, т.е. в будущем эти упражнения станут совершенно не новыми, и эффективность на последующих этапах тренировок может упасть.

Для набора мышечной массы Вам потребуется соблюдать еще один момент. Ранее в статье уже говорилось про восстановление мышц. Так, организму просто необходимо восстанавливаться между тренировками. Таким образом, надо забыть про алкоголь, очень хорошо высыпаться и использовать бодибилдерскую диету. Основной принцип диеты заключается в том, что итоговый выход калорий должен быть положительным, то есть кушать надо больше, чем тратить.

Как раз для восстановления мышц различных групп применяется сплит. Он включает в себя тренировку одних групп мышц, а через время второй группы мышц. Таким образом, на второй тренировке первая группа отдыхает, что позволяет ей наиболее полно восстановиться. При применении сплита определенная мышца достигает своего максимума через время. Именно в это время ее лучше всего и тренировать. Оптимальным вариантом является сплит рассчитанный на три дня.

Тренировочная программа для увеличения мышечной массы

День первый (понедельник). Тренировка бицепса и груди

День второй (среда). Тренировка ног и плеч

Третий день (пятница). Тренировка спины и трицепса

Тренировки для набора мышечной массы

Лучшие программы тренировок на массу — SportWiki энциклопедия

Лучшие программы тренировок для набора мышечной массы[править | править код]

Главные статьи[править | править код]
Лучшие программы тренировок[править | править код]
Предплечья[править | править код]
Икры[править | править код]
Вступительное слово из книги Лучшие силовые тренировки для мужчин.
Конечно, создать новое тело за одну тренировку невозможно. Это всем известный факт. Но если вы возьмете на вооружение принципы и программы тренировок, представленные в данной книге, то сможете трансформировать свое тело на всю оставшуюся жизнь. И при этом, чтобы увидеть результаты своих усилий, вам не придется ждать целую вечность. Речь идет даже не о месяцах. Отличия вы увидите уже через 14 дней. Все, что вам понадобится, собрано в этой книге: от планов тренировок до описания конкретных упражнений.
Обещаю, вы получите результаты, к которым стремитесь. Допустим, что вы хотите избавиться от пивного брюшка. Используя «Лучшую в мире 4-недельную программу упражнений и питания», вы сможете сжигать от 1 до 1,5 килограмма телесного жира в неделю. Это значит, что окружность вашей талии будет уменьшаться примерно на 2,5 сантиметра каждые 14 дней. Вы носите одежду 48-го размера? Всего через месяц вы сможете надеть 46-й.
Эти цифры — не коммерческая уловка. Они основаны на результатах новейшего научного исследования, проведенного учеными Университета штата Коннектикут. Оказалось, что вы можете сжигать по 5 килограммов жира в месяц, не ограничивая себя в питании. Специалисты выявили, что это вполне достижимо, если правильно подобранную диету сочетать с правильно подобранными физическими упражнениями. Собственно, на этом принципе основаны все лучшие программы тренировок и упражнений, собранные в данной книге.
Но хорошие новости не исчерпываются только снижением веса за счет сжигания жира. Ученые выявили, что у мужчин, занимавшихся по предложенной им программе тренировок, одновременно происходило наращивание мышечной массы — примерно 0,5 килограмма в неделю. Конечно, результаты могут варьироваться, но в общем случае можно утверждать, что программы питания и упражнений, представленные в этой книге, являются очень мощными инструментами. Кумулятивный эффект данного подхода позволяет быстрее достичь нужных результатов.
Но, возможно, вас это не убеждает. Возможно, у вас нет лишнего времени, потому что вы ведете очень насыщенную жизнь.
Это обстоятельство мы тоже приняли в расчет. Любая программа тренировок занимает около 40 минут. В книге вы также найдете 10 программ упражнений, рассчитанных всего на 15 минут в день три раза в неделю. И ценность этих тренировок составляет отнюдь не половину 30-минутной тренировки. Данные программы, составленные на научной основе, позволят вам получить желаемый результат за самое короткое время. Вместо того чтобы тренироваться дольше, вы будете тренироваться разумнее, т. е. эффективнее.
Возможно, вас удивит то, как много вы сможете добиться за 15 минут. Ученые из Университета штата Канзас выявили, что эти непродолжительные тренировки способны в два раза улучшить силовые показатели начинающих спортсменов и серьезно усовершенствовать физическую форму. Это доказали 96 процентов участников эксперимента, тренировавшихся по 15 минут в день и выдержавших все 6 месяцев (в то время как среднестатистический человек бросает силовые тренировки в течение первого месяца занятий). Более того, данный подход помогал организму сжигать жир не только на тренировках, но и после них — все оставшееся время суток, даже во время сна.
Но 15-минутные программы — это только начало. Чтобы сделать эту книгу универсальной, лучшие в мире тренеры представляют в ней десяток самых эффективных программ тренировок, отвечающих любым требованиям, целям и уровням физической подготовки.
Например, если вы никогда прежде не занимались упражнениями с отягощениями, вам следует обратиться к «Программе возвращения в хорошую физическую форму», составленной Джо Доуделлом — тренером фотомоделей и профессиональных спортсменов, таких как звезды Национальной баскетбольной ассоциации Трой Мэрфи и Майк Данливи. Методики, которые Джо использует при составлении тренировок для своих знаменитых клиентов, ничем не отличаются от представленных в данной книге. Эта программа поможет вам сжечь жир, нарастить мышцы и улучшить общую физическую форму.
Если вы хотите создать плоский и рельефный брюшной пресс, «Программа тренировок уничтожения жира» поможет вам достичь этой цели. Созданная Биллом Хартманом, физиотерапевтом и тренером, одним из лучших экспертов «Men’s Health», она базируется на новых научных открытиях. Данная программа нацелена на оптимизацию способности вашего организма к сжиганию брюшного жира. А когда вы будете готовы перейти к собственной программе, то сможете сделать это с помощью рекомендаций, составленных тренером Крейгом Расмуссеном. Его программа «Создаем тренировку для сжигания жира» позволит вам выбрать наиболее подходящие для вас упражнения, эффективно сжигающие брюшной жир.
Хотите выглядеть как атлет? Перейдите к программе «Лучшие тренировки для спортсменов», составленной Майком Бойлом, тренером по силовой подготовке, работавшим со многими спортсменами из Национальной баскетбольной ассоциации, Национальной футбольной лиги и Национальной хоккейной лиги. Разработанный им тренировочный план не только поможет вам бегать быстрее, прыгать выше и обходиться без травм, но и позволит создать стройную, атлетическую фигуру.
Программа «Большой жим лежа», составленная пауэрлифтером мирового класса Дэйвом Тэйтом, покажет, как улучшить результат в жиме лежа на 25 килограммов всего за 8 недель, используя методики, которые помогли ему установить личный рекорд — 305 килограммов.
Но и это еще не все! В данной книге вы найдете также программы наращивания мышечной массы, вертикального прыжка, подготовки к свадьбе, к выходу на пляж, экспресс-программу для партнеров и многие другие.
Вы можете быть уверены в том, что сможете быстро достичь желаемых результатов
↑ (Schuler, Lou The new rules of lifting: six basic moves for maximum muscle / Lou Schuler and Alwyn Cosgrove. — 2006. — С. 304. — ISBN 1-4295-1312-8)
Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы
Если ваша цель – развитая и объемная мускулатура, значит, стоит начать с тренировок на массу. Узнайте, как составить программу для наращивания мышц!
Зачем вообще нужна программа тренировок на массу, разве нельзя сразу начать сушиться? А вот и нельзя! Чтобы щеголять объемными и рельефными мышцами, их сначала нужно накачать. В этой статье мы расскажем, какой должна быть ваша базовая программа тренировок на массу, и какие правила следует соблюдать, чтобы набрать качественные мышцы.
Любая программа тренировок на мышечную массу обязательно должна включать в себя четкий график упражнений, сбалансированное питание, лучшие продукты на массу, и достаточное время на восстановление. Причем этот комплекс рекомендаций кардинально отличается от так называемой сушки — периода проработки рельефа.
Здесь важно не перепутать типы тренировок, ведь цена ошибки достаточно высока: вы можете потерять полученные таким трудом мышцы, и потратить впустую немало времени и денег. Чтобы этого не произошло, достаточно запомнить основные принципы набора массы.
По структуре содержания. Для каждого тренировочного дня подготовлено видео следующего формата, а также модуль тренировки с полным перечнем упражнений с видео инструкциями техники.
Вам остается опробовать все предложенные советы в зале на себе и поставить цель.
Принципы программы тренировок на мышечную массу
Набор мышечной массы – основная цель мужчин, пришедших в зал. Ее достижение зависит от многих факторов.
Сколько тренироваться
Длительность одного занятия в тренажерном зале не должна превышать 1 часа. Будете заниматься дольше – добьетесь переутомления и начнете сжигать мышцы. Перерыв между подходами должен длиться 1-4 минуты, этого достаточно, чтобы восстановиться. Чересчур длительное время отдыха может снизить эффективность упражнения – мышцы вернутся к своему первоначальному состоянию, которое было до начала тренировки.
Как часто тренироваться для увеличения массы
Есть и определенные требования к периоду отдыха между тренировками для определенных групп мышц – не менее 72 часов. Отсюда и рекомендуемая частота тренировок – не более четырех в неделю: 3 силовых и 1 легкая восстановительная.
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
На каждой тренировке происходит разрушение мышечных волокон, истощение ключевых нутриентов и, конечно, утомление. Это ведет к падению функциональных возможностей. С этой отправной точки ваш организм будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечного протеина для перестройки мышечной ткани, подтягивая вас к исходному уровню так быстро, как только возможно. Если восстановление проходит нормально, наступает период суперкомпенсации, во время которого ваши функциональные возможности превосходят исходный уровень. Это значит, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.
Таким образом, на одну группу мышц вы делаете следующий тренинг начиная с третьего дня по восьмой. Более частые тренировки вгонят ваше теле в режим перетренированности.
База — всему голова
Как надежный дом невозможен без фундамента, так и совершенный рельеф недостижим без крепкого мышечного каркаса. Хотите стать огромным? Делайте базовую программу тренировок на массу! Именно на эту основу вы будете наращивать объемные мышцы, чтобы впоследствии вытачивать их рельеф на тренировках.
«Базовыми» называют многосоставные упражнения, которые тренируют сразу несколько групп мышц, в то время как изолирующие работают только на одну. Первый этап тренинга (1-3 неделя) начинайте с базовых упражнений – становой тяги, приседаний со штангой и жима лежа, а потом уже переходите к наращиванию отдельных групп мышц на втором этапе (4-6 недля) по сплит-программе по:
На третьем этапе набора мышечной массы (7-9 недель) можно дополнительно приступать к детальной проработке трапеций, трицепсов, предплечий и других более мелких мышц. Сейчас рассмотрим вторую тренировку базового периода.
Повторения и подходы для набора массы
Оптимальный диапазон повторений одного упражнения в подходе – 6-12, всего таких подходов (или сетов) должно быть не больше трех. Работайте в спокойном режиме, концентрируя внимание на правильной технике. Зачем спешить? Набор массы требует вдумчивого и основательного подхода, в то время как пренебрежение техникой накладывает отпечаток на скорость достижения результата и его качество. Причем этим грешат не только новички, но и некоторые опытные бодибилдеры. Будьте умнее и работайте исключительно на результат.
Используйте свободные веса
Эффективная программа тренировок для набора массы непременно должна включать работу со свободными весами, ведь именно упражнения с отягощениями – со штангой и гантелями – способствуют активному росту мышц. Только не давайте мышцам привыкнуть к определенному весу, иначе они перестанут расти. Увеличивайте свой рабочий вес, однако помните: делать это нужно постепенно.
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
Разберем третью тренировку базового периода.
Шок – это по-нашему
Каждые 3-4 неде
Программа для набора мышечной массы
Использование базовых упражнений – необходимое условие набора мышечной массы. Если вы решили набрать мышечную массу, вам необходимы тренировки различной степени интенсивности и тяжелые силовые в том числе. И если вы соревнующийся бодибилдер, то тяжелые силовые тренировки должны стать частью вашего тренировочного плана в межсезонье. Чем больше поднимаемый вес, тем больше мышечная масса (при равной технике выполнения упражнений и тренированности). Какую программу для набора мышечной массы лучше выбрать?
Чаще всего тренируются по схемам 2+1 и 3+1. Каждую мышечную группу прорабатывают не чаще 2х раз в неделю. Представляем программу для набора мышечной массы с использованием базовых упражнений, рассчитанную на 4 недели.
4-х недельная программа набора мышечной массы
Первая неделя
День 1: грудь 10-12 повторений в подходе; бицепс 12-10
День 2: ноги 5-6 повторений в подходе; трицепс и дельты 12-10
День 3: отдых
День 4: спина 12-10 повторений в подходе
День 5: грудь 6-5 повторений в подходе
День 6: ноги 12-10 повторений в подходе
День 7: отдых
Вторая неделя
День 8: спина 6-5 повторений в подходе
День 9: грудь 3-1 повторений в подходе; бицепс 6-5
День 10: отдых
День 11: ноги 6-5 повторений в подходе
День 12: грудь 6-5 повторений в подходе
День 13: спина 6-5 повторений в подходе для широчайших; 3-1 для трапеции и продольных
День 14: отдых
Третья неделя
День 15: ноги 3-1 повторений в подходе; трицепс 12-10
День 16: спина 6-5 повторений в подходе; дельты 6-5
День 17: отдых
День 18: ноги 6-5 повторений в подходе
День 19: спина 12-10 повторений в подходе
День 20: грудь 6-5 повторений в подходе
День 21: отдых
Четвертая неделя
После трех недель тренировок следует неделя отдыха!
Достаточный список упражнений для первых четырех недель выглядит так:
Список упражнений для наращивания мышечной массы
НогиГрудьСпинаБицепсТрицепсДельты
Упражнения для мышц ног
приседания
сгибания ног лежа
Упражнения для грудных мышц
жим штанги лежа
Упражнения для мышц спины
подтягивания широким хватом
подтягивания обратным хватом
Упражнения на бицепс
подъем штанги на бицепс
Упражнения на трицепс
жим лежа узким хватом
французский жим
Упражнения на дельты
жим от груди сидя
Старайтесь обходиться минимумом упражнений для каждой мышечной группы. Чем меньшее количество упражнений используется в тренировке, тем больше создается возможностей для дальнейшего роста мышц. Некоторые думают, что использовав в одной тренировке все известные методы интенсификации и еще к тому же применяя их на каждой тренировке, они добьются каких-то феноменальных результатов – то это вульгарная ошибка. Эти методы необходимо применять не чаще 1 раза в неделю.
Виды нагрузки
Для каждой мышечной группы используются 3 вида нагрузки, что позволяет постоянно прогрессировать. Рассмотрим каждый вид.
1. По 12-10 повторений в подходе: При выполнении этого типа подходов необходимо стремиться к тому, чтобы все эти повторения слились в одно продолжительное, растянутое во времени. Как это сделать? Плавный подъем веса, плавное опускание и напряжение мышц в точке их максимального сокращения. Повторения выполняются без пауз в конечных точках траектории движения снаряда.
Очень просто понять суть такого подхода на примере подъема штанги на бицепс прямым хватом стоя. Возьмите штангу весом 50% от Вашего максимума и плавно сгибайте руки в локтях. В верхней точке усилием воли (так как момент от штанги уже не действует) напрягите бицепсы что есть сил и плавно опустите. Далее, не делая пауз, повторите это движение 12 раз. Это так называемый принцип напряжения. Точно также выполняются приседания, тяги блока за голову и к груди, жимы. Такими легкими весами возможно создать мышцам невыносимые условия и они просто взорвутся.
2. 6-5 повторений: Точно такая же работа, как и предыдущая, разве что нужен вес, с которым возможно сделать только эти 5-6 повторений. При выполнении таких подходов необходимо, чтобы вас страховал партнер, так как обычно после выполнения 1-2 подходов атлет уже не может сделать требуемое количество повторений без рывков и пауз.
3. 3-1 повторения: Совершенно другая задача. В этих подходах необходимо поднять максимально возможный вес. После этого снять со штанги 5-10% веса и сделать 1-2 подхода по 3 повторения. Эти подходы целесообразно делать только для приседа, жима и тяги. И не стоит делать для бицепса, трицепса и дельт. Основная задача такой работы – это улучшение внутримышечной координации.
Количество подходов
Хочется предупредить, что следует ограничивать свой энтузиазм и не превышать количество подходов в тренировке. Прежде чем окунуться в суровый тренировочный процесс, нужно установить границы тренировочных возможностей организма, следует определить его индивидуальные особенности, способность восстанавливаться после нагрузок, а также необходимую для роста мышц интенсивность тренировок. Любой выход за эти естественные индивидуальные пределы будет приводить к перетренированности и застою.
При выполнении каждого подхода расходуется определенное количество сил, и оно тем больше, чем больше число подходов и повторений. То, сколько энергии организма останется для роста мышц, зависит от его способности восстанавливаться. Поэтому важно, чтобы вы выполняли подходов не больше того минимума, который требуется для стимуляции роста мышц.
Поскольку мы хотим сократить количество необходимых упражнений, логично начать наши эксперименты с наименьшей возможной нагрузки – с одного подхода. Минимальными средствами максимальный результат. И если возможно достичь роста силы и массы минимумом подходов, то это хорошо. Для стимуляции роста силы и размеров мышц не требуется больше одного подхода на каждое упражнение и больше двух – на каждую мышечную группу.
Используйте принцип пирамиды в каждом подходе: начинайте с малого веса и большого количества повторов, затем постепенно увеличивайте вес. При этом количество повторов, которые вы сможете выполнить, будет уменьшаться
которые вы сможете проделать, будет уменьшаться. Общее их число должно соответствовать рекомендациям программы.
Главным образом рекомендация по плавному увеличению весов относится к разминке. Начинайте работу в упражнении с весом 50% от вашего максимума. Делайте не меньше 3-4 разминочных подходов приближаясь к рабочему весу.
Правила тренировки
Вот некоторые правила придерживаясь которых вы будете прогрессировать:
Принцип перегрузки. Прежде всего, для достижения постоянного роста необходимо перегружать мышцы постоянно растущими нагрузками.
Пирамидальный принцип. Необходимо использовать в тренировке любой мышечной группы. Для разогрева мышц и подготовке мышц и связок к следующему весу. Обычно упражнение начинают с веса в половину максимального и затем перед каждым подходом увеличивают вес
Базовые упражнения для набора мышечной массы, базовые упражнения в бодибилдинге
В бодибилдинге существуют различные виды упражнений, которые можно разделить на:
многосуставные – работа со штангой, свободным весом, весом собственного тела;
изолированные – работа на тренажерах, блоках, рамах.
Отличаются они друг от друга тем, что первые – это базовые упражнения для набора массы, а вторые – шлифующие/полирующие, высекающие конкретные детали из общего объема массы.
Классическими базовыми упражнениями в пауэрлифтинге считают:
В бодибилдинге базовых упражнений больше, полный список базовых упражнений по группам мышц в бодибилдинге представлен ниже.
Базовые упражнения для мышц груди
Жим лежа
Жим лежа является базовым упражнением со свободным весом. Для его выполнения ложатся на скамейку, опускают гриф штанги до касания к груди, после чего поднимают до полного выпрямления локтевого сустава. Хват должен быть достаточно широким, больше ширины плеч. В бодибилдинге жим лежа используется в качестве упражнения для развития мышц груди, трицепсов, а также переднего пучка дельты.
Жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье позволяет проработать верхние отделы мышц груди (если выполнять его в положении «голова выше ног») или же их нижние отделы (в положении головой вниз).
Жим гантелей
При жиме гантелей нижняя точка движения оказывается намного ниже, чем при жиме штанги, что позволяет отлично прорабатывать грудные мышцы. Помимо этого, можно изменить траекторию движения, выжимать параллельно расположенные гантели, сводить их в верхней точке друг к другу, что задействует новые пучки мышц и имеет на них несколько другое действие.
Разведение гантелей
Благодаря тому, что разведения гантелей лежа вовлекает в работу те же мышцы, что и жим лежа, происходит фокусировка нагрузки на внутренний край и середину большой грудной мышцы. Груди при этом придается выпуклая форма, достигается четкое разделение между ее мышцами. Разводка также делается, чтобы улучшить рельеф грудных мышц Выполняя это упражнение можно улучшить свои результаты в борьбе, теннисе, боксе, гимнастике, акробатике, баскетболе, бадминтоне.
Пулловер
Это вспомогательное упражнение направлено в первую очередь на укрепление грудных мышц, широчайших мышц спины и, косвенно, трицепсов. Пулловер выполняют обычно как дополнительное упражнение при работе на грудные мышцы.
Базовые упражнения для мышц спины
Подтягивания
Одно из основных упражнений для укрепления мышц спины. Для выполнения требуется турник или перекладина, которую легко смастерить даже в домашних условиях. Это самое простое упражнение, но его ценность заключается в том, что оно базовое и позволяет задействовать большое количество разных мышечных групп.
Становая тяга
В становой тяге, как в сложном движении, участвуют почти все мышцы: либо для стабилизации положения, либо для поднятия веса. Данное упражнение применяется для наращивания силы и массы мышц ног, спины, да и вообще всего тела.
Тяга штанги в наклоне
Регулярно выполняя это упражнение можно развить широчайшие, большие круглые мышцы, а также воздействовать на ряд других, что позволит достичь визуального и фактического утолщения спины. Данное упражнение применяется в качестве дополнения к различным вариантам становой тяги для того, чтобы полностью проработать мышцы спины.
Тяга блока за голову
Это упражнение позволяет создать эстетическую V-образную форму туловища. При этом руки должны не выходить назад, а двигаться строго в плоскости тела. Хват не должен быть широким, оптимально когда в нижней точке предплечье перпендикулярно перекладине. Спина должна прогибаться, а ноги – пребывать в упоре.
Базовые упражнения для мышц ног
Становая тяга
уже описана выше
Приседания со штангой
Приседание со штангой задействует в первую очередь квадрицепсы, синергистами (помогающими в движении) в данном случае являются ягодичные мышцы, камбаловидные мышцы вместе с приводящими мышцами бедра. В роли стабилизаторов выступают икроножные и мышцы бедра. Также работают разгибатели спины, мышцы брюшного пресса и другие.
Подъем на носки
Упражнение отлично развивает икроножные мышцы. Выполнять можно как сидя, так и стоя. Для достижения лучшего результата оба варианта разумно комбинировать.
Базовые упражнения для мышц рук
Отжимания на брусьях
Выполнение данного упражнения требует очень простого оборудования – брусьев. Найти их можно почти в любом дворе, не говоря уже о спортивных залах. Для развития трехглавых и грудных мышц это, пожалуй, самое лучшее упражнение. Также это касается большого количества вспомогательных мышц, находящихся в плечевом поясе. Отжимания позволяют качественно проработать трицепсы и грудь, но степень нагрузки зависит при этом от положения рук.
Французский жим
Для того чтобы увеличить силу и объем трицепса, применяют французский жим. Он воздействует на все пучки трицепса, особенно верхний и длинный. Это также позволяет визуально увеличить объем руки.
Жим узким хватом
Чтобы развить верхнюю часть трицепса и увеличить его силу и объем, стоит использовать жим узким хватом. При этом, несмотря на наибольший по сравнению с другими упражнениями на трицепс рабочий вес, это упражнение используют, как правило, в качестве дополнения в накачке трицепса. Причина проста: помимо трицепсов работает передний пучок дельты и верх грудных мышц. Еще одно достоинство жима узким хватом заключается в том, что можно очень хорошо проработать форму трицепсов. Когда эта мышца уходит в отказ, а выполняющий продолжает упражнение с помощью передних дельтовидных мышц и мышц груди, именно эти повторы позволяют провести отменную шлифовку трицепса.
Подъем штанги на бицепс
С помощью этого базового упражнения можно увеличить силу и нарастить массу бицепса. Нагрузка распределяется равномерно по обоим пучкам бицепса, мышцам внутренней поверхности предплечья и плечевой мышце.
Если менять ширину хвата, можно сместить нагрузку на разные пучки бицепсов. Чем уже хват, тем больше работают внутренние пучки. И наоборот.
Подъем гантелей на бицепс
Для того чтобы развить двуглавую мышцу плеча и предплечья применяется подъем гантелей на бицепс. Упражнение предполагает разворот кистей наружу во время подъема. Это позволяет достичь максимального сокращения бицепса и мышц-синергистов. Для тренировки бицепса данное упражнение считается одним из лучших, так как разворот ладони при сгибание локтя добавляет эффективности.
Базовые упражнения для мышц плеч
Жим из-за головы
Это базовое упражнение большинство бодибилдеров применяет для развития плечевого пояса. Оно отлично нагружает средние и передние дельтовидные мышцы, а также верхнюю часть мышц трапециевидных.
Жим стоя
Для развития трицепсов и мышц плечевого пояса рекомендуется выполнять жим гантелей или штанги над головой в положении стоя. Здесь основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы с основным акцентом на передний отдел, а также на трицепсы.
Разведение гантелей в наклоне
С помощью данного упражнения происходит прокачка задних дельт, мышц-вращателей плеча и трапециевидной мышцы. Разведение гантелей в наклоне лучше всего подходит для развития формы и рельефа дельтовидных мышц.
Тяга к подбородку
Упражнение подойдет для проработки средних дельты, верха и середины трапеции. Также тяга к подбородку производит отделение трапеции от дельт, позволяя прорисовать и отточить форму трапециевидных мышц, а также очертить четкую линию между дельтами и трапецией.
Шраги
Для развития трапециевидной мышцы применяется шраги. Упражнение достаточно простое: держа отягощение в прямых руках, опущенных вдоль тела, делается подъем плеч как можно выше, после плечи опускаются обратно без сгиба руки в локте. Обычно шраги выполняют с гирями, гантелями, штангами или на специальном тренажере. Штангу при этом можно располагать как перед бедрами, так и позади тела.
Базовые упражнения и техника — Видео
Лучшие базовые упражнения для набора мышечной массы и роста мышц
В этой статье выйдете лучшие упражнения для набора мышечной массы, которые сделают ваши тренировки более эффективными и заставят мышц расти.
Каждая тренировка состоит из различных упражнений, определенного количества повторений. Комплекс упражнений, составленный без определенной цели, может стать пустой тратой времени. Если вы хотите максимально быстро увеличить мышечную массу, развить силовые показатели, то надо ответственно подойти к выбору необходимых упражнений на массу.
Определимся, что такое базовые упражнения для набора мышечной массы и почему они так называются. Это движения, которые включаю в работу минимум 2 сустава, например, для бицепса таковыми являются подтягивания, потому что они задействуют локтевой и плечевой суставы. Но это не означает, что это «база» для роста мышц. Набирать массу можно и без тяжелых упражнений, таких как приседания и становая тяга. Новичкам вовсе нужно несколько месяцев работать с изолирующими и прокачивать все группы мышц и только потом переходить к более сложным движениям.
Представленные далее упражнения являются самыми эффективными, потому что задействуют в работу большие мышечные группы и хорошо нагружают более мелкие и стимулируют максимальный выброс гормона тестостерона. Вы можете обратить внимание, что они подразделяются на 3 категории:
Упражнения с гантелями.
Упражнения со штангой.
Упражнения с собственным весом.
Изучая различные тренировочные программы, можно отметить, что первостепенное внимание в них уделяется упражнениям с гантелями и штангой. Они лучше всего подходят для точечной проработки определенных групп мышц, только потом следует переходить на изолирующие упражнения на тренажерах. Все же их эффективность ниже, чем у упражнений с гантелями и штангой.
Жим на машине Смита не так хорош, как жим гантелями или штангой на скамье. Жим ногами на тренажере не так эффективен, как приседания с весом. А тяга вниз на верхнем блоке не так эффективна, как подтягивания.
Если вы совсем новичок и только собираетесь пойти в тренажерный зал, то вам не подойдут базовые упражнения для набора массы. Вам для начала нужно подготовить связки и суставы к работе с весами и только потом переходить к тяжелым многосуставным упражнениям со штангой и гантелями.
Тут вы найдете программу тренировок для начинающих на первый месяц занятий.
Вот список из 7 самых эффективных упражнений. Если ваша цель — наращивание мышц, то не забудьте добавить их в свой тренировочный процесс.
Содержание статьи
7 базовых упражнений для набора мышечной массы
Приседания
Это главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без него. Обычно приседания выполняются со штангой, в стойке для приседаний. Упражнение воздействует не только на мышцы ног, но и на всю верхнюю часть тела. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше.
Становая тяга
Второе по эффективности упражнение, которое помогает быстро набирать мышечную массу и делает человека сильным, как медведь. Подобно приседаниям оно выполняется только со штангой.
Отжимания на брусьях
Упражнения часто называют «приседаниями для верхней части тела», и для этого есть все основания. Основная нагрузка приходиться на мышцы плеч, груди и трицепсы. Это хорошее упражнение для общей проработки верхней части тела человека. Отжимания выполняются на брусьях, специально предназначенных для этого.
Подтягивания
Иногда оказывается, что даже самые сильные тяжелоатлеты не могут подтянуться и пары раз. Это отличное упражнение для проработки мышц спины и бицепсов. При возможности надо ему отдавать предпочтение, а не тяге вниз на высоком блоке.
Жим лежа
Это базовое упражнение для проработки мышц верхней части тела. Существует несколько вариантов выполнения упражнения: жим штангой на скамье, жим гантелями на скамье, жим штангой на наклонной скамье, жим гантелями на наклонной скамье.
Жим стоя
Как и при жиме лежа, есть несколько вариантов выполнения упражнения. Это жимы гантелями или штангой, стоя и сидя. Также можно прибегнуть к жиму Арнольда или жиму за голову. Также популярен швунг жимовый.
Тяга штанги в наклоне
Варианты и со штангой, и с гантелями являются замечательным упражнением для верхней части спины. Можно выбрать стародавний вариант — тяга т-образного грифа к груди. Тогда как многие упражнения в варианте с использованием тренажеров не приносят ощутимой пользы, то тяга горизонтального блока к груди очень эффективна.

Приседания — главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без них. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше
Как правильно выполнять упражнения
Для максимальной результативности тренировок все движения должны выполняться подконтрольно, с правильной техникой и с достаточным уровнем интенсивности. Разберем по порядку каждый из пунктов.
Подконтрольно — означает выполнение движения за счет силы рабочей группы мышц, которую мы хотим прокачать. Не должно быть забрасывания снарядов, рывковых движений или бесконтрольных возвратов в исходное положение. Целевая группа мышц будет хорошо качаться только тогда, когда оно полностью будет включена в работу и находится под напряжением. Нейромышечная связь (ментальная связь мозг — мышцы) — простыми словами, вы должны чувствовать как сокращаются ваши мышцы при выполнении упражнений. Благодаря этому быстрее увеличивается сила, больше мышечных волокон вовлекается в работу и они быстрее растут.
Правильная техника нужна не только для безопасности во время тренировки, без нее не будет никакого толку от занятий. Самый простой пример, выполняя жим штанги лежа для тренировки грудных, вы можете качать спину, трицепсы, плечи даже ноги, но только не грудь. Целевая мышца просто не будет включаться в работу и вы никогда ее не накачаете, да еще и другие волокна нагрузите так, что они не будут качественно работать в своих основных движениях.
Интенсивность определяется количеством и темпом повторений. Классическая схема выполнения упражнений: сильный быстрый подъем веса и спокойное плавное движение в негативной фазе.
Как правильно делать упражнение для набора мышечной массы, быстро или медленно? Необходимо быстрым движением, в котором вы ощутите работу мускулов, поднять вес и медленно его вернуть в исходное положение.
Лучшие упражнения для набора массы разных групп мышц
Теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для различных частей тела. Здесь вы встретите многие упражнения из предыдущего списка.
Для грудных мышц
Жим лежа. Основное упражнение для мышц верхней части тела. Оно настолько популярно, что часто ему выделяют отдельный день в тренировочных программах.
Жим лежа на наклонной скамье. Часто профессиональные культуристы делают его основным для себя.
Отжимания на брусьях. Отличное упражнение, которое называют «приседаниями для верхней части тела».
Жим лежа гантелями. Вы действительно почувствуете, как работают грудные мышцы в этом варианте упражнения.
Жим лежа гантелями на наклонной скамье. Хорошая альтернатива жиму лежа штангой на наклонной скамье.
В этот список не вошли некоторые варианты упражнения, так как у них меньше рабочее расстояние при жиме, а акцент воздействия приходится на трицепсы.
Для мышц спины
Становая тяга. Никакое другое упражнение не воздействует на мышцы спины также эффективно. Даже простое удержание штанги в исходном положении приводит широчайшие мышцы спины в сильнейшее напряжение.
Подтягивания. Упражнение намного лучше, чем тяга вниз на высоком блоке. Можете подтянуться раз, подтянитесь два. Можете подтянуться два раза, попытайтесь выполнить третье повторение. Не можете сделать ни разу, используйте стойку для подтягиваний.
Тяга штанги в наклоне. Ни одна тренировка не должна обходиться без этого упражнения, особенно со штангой.
Тяга гантелей в наклоне. Отличный выбор после предыдущего упражнения, особенно если у вас слабо развиты мышцы нижней части спины.
Силовое взятие на грудь. Взрывные движения эффективно воздействуют на мышцы спины, от трапеций и ниже.
Для плеч
Жим стоя. Упражнение, которое остается основным во многих тренировочных программах в течение десятилетий.
Швунг жимовый. Похожее упражнение на предыдущее, только с большим взрывным движением.
Жим лежа. Да, вы прочитали правильно. При выполнении упражнения замечательно прорабатываются дельтовидные мышцы. Если в тренировочный день, посвященный проработке грудных мышц, вы выполняете несколько вариантов жимов, то можно не выделять отдельное упражнение для проработки дельтовидных мышц в тренировочный день, посвященный проработке плечевых мышц.
Жим сидя за голову. Отличный выбор. Руки нужно опускать до параллельной линии плеч относительно пола.
Жим сидя гантелями. Немного проще выполнение, так как руки с гантелями можно рас положить в более естественном положении.
Для ног
Приседания. Основное упражнение, тут больше нечего добавить.
Приседания с весом спереди. Еще одно популярное упражнение у культуристов. Упражнение более сложное в освоении, но польза от него будет огромная.
Становая тяга от колен. Прокачайте подколенные сухожилия.
Жим ногами. Хорошая альтернатива, если у вас нет доступа к стойке для приседаний.
Выпады вперед с гантелями. Еще основное упражнение для проработки мышц ног.
Для мышц рук
Подтягивания обратным хватом. Невероятное упражнение (ладони направлены к лицу) для проработки бицепсов. Наверное, даже лучше сгибаний рук с весом на бицепс.
Жим узким хватом. Упражнение позволяет перераспределить вес снаряда на трицепсы.
Отжимания на брусьях. Упражнение для мышц рук лучше, чем многие другие, направленные на определенные мышцы.
Сгибания рук на бицепс со штангой. Классика.
Сгибание рук за голову на трицепс, сидя. Позволяет работать с большими весами и хорошо прорабатывать мышцы. Нужен помощник для контроля правильности выполнения.
Стоит упомянуть
Скручивания на пресс с весом. Не гонитесь за количеством, добавьте вес и хорошо прокачайте мышцы.
Шраги для тренировки мышц трапеции. Можно выполнять с большим весом для быстрого увеличения объема трапеций.
Скручивания туловища на блоке. Забудьте про скручивания на полу, добавьте вес и накачайте 6 кубиков пресса.
Подъем ног в висе. Упражнение помогает не только проработать мышцы туловища и размять мышцы перед более сложными упражнениями, но хорошо задействует прямые и косые мышцы живота, позволяя получить отличный внешний вид пресса.
Подъем ног сидя, на икроножные мышцы. Лучший способ проработать икроножные мышцы.
Источник: https://www.muscleandstrength.com/articles/maximize-gym-time-most-productive-muscle-building-exercises.html
Готовая эффективная трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы
≡ 17 апреля 2017 · Рубрика: Для набора мышечной массы
Наращивание мышечной массы – ключевая цель всех бодибилдеров. Однако и обычные люди, занимающиеся фитнесом или только желающие начать, часто задаются этой целью по различным причинам. Особенно актуально для людей с типом телосложения эктоморф. Правильно составленная программа тренировок для набора мышечной массы поможет вам очень быстро достигнуть желаемого результата, но только при условии соблюдения диеты и режима дня. Таким образом, уже через пару недель тренинга вы увидите заметные изменения.
Особенности процесса
Чтобы начать грамотные тренировки, необходимо разобраться с тем, как составить хорошую программу. В идеале этим должен заниматься профессиональный тренер. Но если вы хотите сами в этом разобраться, изучите основные принципы. Они подходят как для мужчин, так и для женщин.
Правила тренинга
Перед началом каждого занятия спортсмен должен хорошо размяться. Это поможет быстро и качественно подготовить суставы и связки к будущей нагрузке. Разогревать необходимо все части тела, поэтому уделите 10-15 минут разминочным упражнениям и кардио.
Рекомендуемая длительность занятия – 60 минут.
Базовые упражнения обязательно должны входить в программу, особенно для начинающих. Благодаря тяжелой нагрузке со спортивными снарядами, в работе будут принимать участие сразу несколько мышечных групп. У вас повысится общий гормональный фон в организме. Увеличится выработка тестостерона. Почти каждая программа тренировок для набора массы состоит из жима лежа, становой тяги, а также приседаний. Также важно учесть, что при помощи базовых движений можно сжечь большое количество лишнего подкожного жира.
После того, как вы освоите технику и подготовите организм к нагрузкам, начните заниматься с тяжелыми снарядами, которые вы сможете поднять максимум 8-12 раз за подход. В конце каждого упражнения у вас не должно оставаться силовых ресурсов, чтобы выполнить последнее повторение, т.е. вы должны работать до отказа. Именно это вызывает наибольшую гипертрофию мышц.
Программы тренировок для набора сухой мышечной массы достаточно сложные. Спортсмены тратят огромное количество калорий в спортивном зале. Но чтобы от этого был правильный эффект, нужен отдых, так как именно во время него происходит рост мышечных волокон. Во время периода массонабора вы должны спать минимум 8 часов. Избегайте эффекта перетренированности. Качественное восстановление после тренинга поможет в достижении быстрого результата.
Заведите специальный дневник. Таким образом, вы сможете следить за своим прогрессом.
Основная часть упражнений по набору мышечной массы является многосуставными. Очень часто можно наблюдать за тем, как начинающие спортсмены занимаются только на тренажерах и блоках. Для новичков лучше всего подойдет работа со штангой, гирей и гантелями. Первые тренировочные занятия не должны включать односуставных упражнений по бодибилдингу.
Основные упражнения
Как уже было сказано выше, каждая программа для набора массы должна состоять из жима лежа, приседаний, а также становой тяги.
Жим штанги лежа. Именно это упражнение чаще всего выполняют посетители тренажерного зала. В работе принимает активное участие большая грудная мышца, а также трицепс. Альтернативой штанге может стать пара гантель.
Приседания. Лучшим упражнением для прокачки ног считается приседание. При помощи нагрузки можно эффективно увеличить выработку гормонов в организме. Очень часто новички постоянно пропускают тренировки ног, чтобы лишний раз потренировать грудь и бицепс. Это не правильно, так как фигура станет непропорциональной. Благодаря приседу прорабатываются бедра, икры и ягодицы.
Становая тяга. Еще одно очень популярное упражнение. Оно считается очень сложным и травмоопасным. Чтобы не получить повреждение, делайте все движения верно. В работе участвует огромное количество мышечных участков. Среди них можно выделить бедра, ягодицы, пресс, спина, грудь. Также качаются мышцы предплечья, укрепляется бицепс. Существует несколько вариаций выполнения становой тяги. Посмотрите специальное обучающее видео.
После нескольких недель такой тренировки, можно смело добавлять другие упражнения:
Как часто нужно заниматься?
Для того чтобы эффективно набрать большое количество мышечной массы, вам подойдет трехдневная программа тренировок. Чаще всего атлеты упражняются по сплит системе. Это значит, что на одном занятии вы должны нагрузить сразу несколько больших мышечных групп. Вы можете комбинировать тренинг груди и трицепса, спины и бицепса, а также ног и плеч. Таким образом, ваши мышцы будут иметь возможность восстановиться к следующей тренировке.
Четырехдневный и пятидневный сплит предназначен для проработки рельефа. Лучше всего заниматься меньше, но интенсивней.
Шестидневная программа тренировок может подойти только опытным спортсменам, которые занимаются уже не один год. Начинающим достаточно прорабатывать одну мышечную группу всего раз в неделю.
Примерная тренировочная схема
Если в мире бодибилдинга вы еще новичок, то лучшую программу тренировок для мужчин и женщин вам составит опытный наставник. Тренер будет следить за вашим прогрессом и подберет самые эффективные упражнения. Можно, конечно, сделать это и самостоятельно, вооружившись готовыми вариантами.
Лучшая программа для начинающих должна состоять из трехдневных занятий в зале. Между тренировками у вас всегда должен быть один день отдыха.
Понедельник
В первый день тренировочной недели вы должны проработать грудь и трицепс. Эффективная тренировка может состоять из таких упражнений:
Жим штанги лежа
Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
Разводка гантелей в сторону.
Французский жим.
Отжимания на брусьях.
Во время тяжелых базовых упражнений на грудь в работе всегда участвует и трицепс. Начните выполнять жим лежа сразу после разминки. Первый поход можно сделать с пустым грифом, а далее упражняться с подходящим весом, либо с наращиванием при каждом подходе.
Следующим упражнением будет жим гантелей на наклонной скамье. Также можно упражняться при помощи штанги. Максимальную нагрузку получает верхний отдел груди. Выполните четыре сета по двенадцать повторов в каждом.
Чтобы сделать грудь более рельефной, начинайте разводить гантели в стороны. После этого нужно переходить к тренингу трицепса. Французский жим отлично поможет нагрузить целевую группу мышц. Лучше всего использовать штангу с Z-грифом. Последним базовым упражнением должно быть отжимание на брусьях. Его желательно делать до отказа, так вы «добьете» мышцы.
Среда
В среду вы будете прорабатывать спину и бицепс. Чтобы прокачать эти мышечные группы вы должны выполнить:
В начале тренировочного дня лучше всего сделать четыре подхода подтягиваний. Количество повторений может иметь индивидуальный характер. Далее вам следует выполнить становую тягу. После разминочного подхода исполните три сета по двенадцать повторов в каждом. Тяга штанги к поясу – альтернативный способ прокачать мышцы спины.
Начните упражнения на бицепс при помощи специальных подъемов штанги. Вы должны сделать четыре подхода по десять повторений в каждом. Занимайтесь без читинга. Работайте только при помощи усилий бицепса. Закончить тренировочный день можно сгибаниями рук с гантелями хватом «молоток».
Пятница
Во время занятий вам необходимо качественно нагрузить мышцы ног, а также плечи. Готовая программа прокачки целевых групп мышц может состоять из таких упражнений:
Приседания со штангой.
Жим ногами.
Жим штанги в положении сидя.
Тяга штанги к подбородку.
Особое внимание нужно уделить приседу. Техника выполнения движений должна быть идеальной. Таким образом, вы сможете защитить себя от нежелательных травм. Держите спину ровно. Далее можно выполнить жим ногами. Лучше всего вы прокачаете бедра и ягодицы.
Далее нужно прокачать плечевой пояс. Для этого сделайте жим штанги сидя, а также тягу спортивного снаряда к подбородку.
Тренировать пресс можно каждое второе занятие. Эта мышечная группа способна очень быстро восстанавливаться. Вам подойдут обычные скручивания, а также подъемы ног вверх.
Но помните, что пресс итак работает всегда во время базовых упражнений.
Тренировочная схема для опытных спортсменов
Очень часто атлеты, которые занимаются в зале уже большое количество времени, достигают определенного уровня, так называемого тренировочного плато. После чего им больше не удается набрать ни одного килограмма сухой мышечной массы. В этом случае культуристу не подойдет классический способ тренинга. Занимайтесь по принципу микропериодизации (прочитайте «Что такое периодизация в бодибилдинге?»).
Спортсмен должен чередовать сложные тренировки с легкими. Таким образом, мышцы получат необходимый стресс для дальнейшего роста, а процесс набора массы ускорится.
Особенности сложной тренировки:
На занятии культурист должен нагрузить только одну мышечную группу.
Работайте до отказа. После тренировки у вас не должно оставаться сил.
Занимайтесь при помощи тяжелых спортивных снарядов.
Выполняйте четыре сета упражнения, по 8 повторений в каждом
Работайте в паре с партнером. Таким образом, он сможет подстраховать вас во время жима лежа, приседаний, а также других сложных движений.
Занимайтесь по 5-6 дней в неделю. Вы можете посвятить отдельный день тренингу ног, спины, груди, бицепсу и трицепсу.
Запоминайте или записывайте свои максимальные силовые показатели в каждом упражнении. Пытайтесь превзойти их на следующей тренировке. Лучше всего сосредоточится на выполнении тяжелых базовых движений.
Особенности облегченной тренировки:
Выполняйте на одном занятии по 5-6 упражнений.
Основная цель — ускорение реабилитационных процессов в организме.
Занимайтесь при помощи спортивных снарядов небольшого веса.
Тренируйтесь три раза в неделю
Можете выполнить несколько изолирующих упражнений.
Следующую неделю упражняйтесь по сплит системе. В дни отдыха бегайте на стадионе.
Рацион питания
Разнообразные программы для набора мышечной массы не будут эффективными в том случае, если спортсмен не правильно питается. Основные принципы диеты для набора:
Принимать пищу нужно часто 6-12 раз. Употребляйте только полезные продукты, старайтесь ограничивать себя в сладком и мучном.
Нужно питаться высококалорийными блюдами, такими как каши.
За день вы должны получать больше калорий, чем тратите.
Не употребляйте быстрые углеводы и жиры. Основная цель спортсмена – масса мышечная, а не жировая. Такие продукты как колбаса, майонез, торты, булки, сало считаются очень вредными. Они способствуют накоплению лишних жировых отложений и замедляют обмен веществ.
После тяжелого занятия можно подкрепиться шоколадным батончиком, но желательно, чтобы он был белковый. Таким образом, вы можете не только поднять себе настроение, но немного увеличить секрецию инсулина. Этот анаболический гормон также может влиять на процесс набора качественной мышечной массы.
Пейте большое количество жидкости. Не допускайте эффекта обезвоживания во время тренировок. Берите на занятие бутылку негазированной минеральной воды.
Львиную долю пищи вы должны съедать в первой половине дня. Завтрак очень важен для спортсмена. Именно утром мы получаем заряд энергии на весь день. Ни в коем случае не переедайте на ночь. На ужин лучше всего подкрепится салатом без майонеза, яйцами, обезжиренным творогом, рыбой. Порция должна быть не очень большой.
Не употребляйте пищу за полчаса до занятия в тренажерном зале, вас может просто-напросто стошнить.
На тренировку нельзя идти голодным. Продукты питания обеспечат организм атлета энергией.
Через 30 минут после силовой нагрузки вы должны подкрепиться, чтобы закрыть белково-углеводное окно (в этот период организм спортсмена должен получить полезные питательные вещества, чтобы стимулировать быстрый рост мускулатуры). Если у вас нет возможности полноценно подкрепиться, обязательно скушайте пару бананов или выпейте протеиновый коктейль.
Чаще всего атлеты употребляют следующие продукты:
Нежирное мясо птицы или морепродукты.
Кефир, творог и молоко.
Куриные яйца.
Фасоль, бобы и горох.
Различные каши, а также макароны.
Фрукты и овощи.
Актуальность спортивного питания
Многие неопытные атлеты часто ошибочно считают, что без специального спортивного питания нельзя эффективно набрать большое количество мышц. Протеиновые коктейли совсем необязательны для начинающих. Их стоит принимать только в том случае, если вы не можете полноценно питаться на протяжении всего дня. Также можете употреблять протеин в перерывах между основными приемами пищи. В период массонабора культуристы часто принимают высокобелковый гейнер или креатин.
5 лучших программ бодибилдинга с тренировками и распорядками
Для любого, кто хочет набрать серьезную массу, одним из главных приоритетов будет определение наилучшего метода тренировки. Вот 5 схем тренировок, которые помогут нарастить серьезные мышцы. Выучить больше.
Для любого, кто хочет набрать серьезную мышечную массу, одним из главных приоритетов будет определение лучшей тренировки по бодибилдингу. Доступен широкий спектр различных тренировок, поэтому очень важно выбрать ту, которая лучше всего соответствует вашим потребностям.
Также важно понимать, какие факторы больше всего способствуют набору сухой мышечной массы. Программа, использующая эти принципы, часто оказывается лучше, чем программа, в которой нет.
Давайте кратко рассмотрим некоторые из наиболее популярных тренировок по бодибилдингу и определим плюсы и минусы каждой из них.
1. Программа 5 X 5
Программа «пять на пять» довольно популярна среди тех, кто хочет набрать большую силу и мышечную массу.
Настройка этой программы заключается в выполнении трех основных упражнений, нацеленных на основные группы мышц тела (как нижнюю, так и верхнюю часть тела за одну тренировку), выполняя пять подходов по пять повторений. В конце каждой тренировки вы можете добавить несколько наборов изолированных упражнений, если хотите, но это не требуется программой.
Плюсы
Одним из самых больших преимуществ этой системы будет увеличенная частота тренировок. Поскольку вы будете стимулировать так много мышечных волокон через день, вы увидите очень высокий выброс тестостерона, способствующий хорошему росту мышечной массы.
Большинство людей также обнаруживают, что они становятся более голодными, следуя этой программе, что свидетельствует об ее интенсивном характере.
Минусы
Недостатком этой программы является то, что новичку, вероятно, не стоит прыгать в нее, так как она будет интенсивной и может привести к перетренированности, если вы не будете осторожны. Лучше всего иметь за плечами 3-6 месяцев занятий спортом, чтобы вы могли быть уверены, что ваше тело готово к этой стрессовой нагрузке.
Второй недостаток этой схемы связан с тем, что вы будете поднимать тяжести три раза в неделю — это не очень хорошо подходит для многих других видов деятельности, таких как тяжелые спортивные тренировки.Если вы занимаетесь легкой атлетикой высокого уровня, возможно, лучше выбрать менее сложную программу, чтобы не утомляться слишком сильно.
Пример тренировки
Вам нужно стремиться выполнять протокол 5 X 5 для основных упражнений, как описано выше, а затем уменьшить объем для дополнительных упражнений.
Если вы знаете, что входите в игру, вы обычно испытываете трудности с восстановлением, тогда вы можете сначала попробовать настройку 3 X 5 и посмотреть, как вы это сделаете. Если вы не будете осторожны, можно легко перетренироваться на этой программе.
Чередуйте тренировку A и тренировку B три раза в неделю с как минимум одним выходным днем между занятиями. Старайтесь отдыхать от 60 до 120 секунд между подходами с основными упражнениями и от 30 до 45 секунд между подходами для дополнительных упражнений.
1
+ 6 больше упражнений
1
+ 5 больше упражнений
2.Немецкий объем обучения
Следующая программа наращивания мышечной массы — German Volume Training. Эта программа очень похожа на программу 5 x 5 в том, что она также требует большего числа подходов, но отличается тем, что требует значительно большего диапазона повторений — до десяти повторений в каждом подходе.
Цель этой программы — сосредоточиться на двух основных группах мышц в день, чередуя их в течение трех дней в неделю.
Плюсы
Для тех, кто имеет за плечами некоторую тренировку, этот тип тренировки может позволить вам наращивать мышечную массу в невероятно быстром темпе, при условии, что вы также соблюдаете правильный протокол питания.
Некоторые люди совершают ошибку, не следя за своим питанием в рамках этой программы, и именно те люди подвергаются гораздо более высокому риску сгорания по прошествии короткого периода времени.
Если вы хотите добиться хороших результатов с помощью этой программы, для поддержания объема необходимо более калорийная диета.
Минусы
Подобно 5 x 5, если вы планируете выполнять много дополнительных действий с этой программой — спортивные тренировки, кардио или другие упражнения, у вас могут возникнуть некоторые проблемы.Обычно вам нужно сократить все остальное, что вы делаете, чтобы у тела было достаточно времени для восстановления и прогресса … убедитесь, что вы это тоже учитываете.
Другой минус этой программы в том, что если вы заинтересованы в максимальном развитии силы, это тоже может быть не самой лучшей идеей. Причина этого в том, что чистое увеличение силы обычно требует от вас более низкого диапазона повторений, в то время как эта программа подталкивает его немного дальше.
Существуют продвинутые варианты немецкой объемной тренировки, которые снижают диапазон повторений, чтобы учесть больший вес.Если для вас это важный вопрос, подумайте над этим.
Пример тренировки
Для этого протокола тренировки вы должны выбрать одно сложное упражнение для каждой группы мышц и выполнить его десятью подходами по десять повторений. Как только они будут выполнены, вы можете добавить несколько изолирующих упражнений, если хотите, но уменьшите их до 2-3 подходов по 10-15 повторений.
Стремитесь поддерживать темп тренировки, отдыхая 60-90 секунд. Помните, что, поскольку вы выполняете более высокий диапазон повторений — 10 повторений, вы не будете использовать такой высокий вес, как при протоколе из 5-6 повторений, поэтому убедитесь, что вы соответствующим образом отрегулировали нагрузку.50-60% от вашего 1 повторного максимума будет хорошим началом.
Тренировка разбита на три дня: грудь и спина, ноги и пресс, а затем плечи и руки. Возьмите один выходной между тренировками и проведите полные выходные, чтобы полностью восстановить силы.
Немецкий объемный тренинг: тренировка 1
1
+ 4 больше упражнений
Немецкий объемный тренинг: тренировка 2
1
+ 4 больше упражнений
Немецкий объемный тренинг: тренировка 3
1
+ 3 больше упражнений
.
Программа набора мышечной массы для новичков: перестань беспокоиться и начинай тренироваться!
В то время как у вас всегда есть своя толпа людей — которые, приступая к фитнес-программе, хотят сначала поработать над созданием прочной основы кардио-выносливости — все больше и больше людей начинают отворачиваться от кардио-аспекта вещей и сначала поработайте над созданием прочной основы для мышц.
Кто вы и какие у вас цели
Эта программа лучше всего подходит для тех, кто новичок в поднятии тяжестей, но был активен в прошлом.Перед тем, как начать программу подъема тяжестей, важно иметь некоторую гибкость тела по сравнению с предыдущим движением, чтобы вы могли двигаться в полном диапазоне движений для требуемых подъемов.
Кроме того, если в прошлом вы были активны в той или иной форме, это, вероятно, приведет к более высокой степени равновесия и координации, что пригодится при выполнении упражнений по поднятию тяжестей.
Если вы не были активны, не переживайте слишком сильно.Просто убедитесь, что вы делаете легкую программу в удобном для вас темпе. При изучении нового упражнения, такого как поднятие тяжестей, жизненно важно, чтобы вы использовали правильную технику, поэтому потратьте несколько недель, чтобы просто выполнять движения с очень легким весом или вообще без веса, пока не почувствуете, что готовы к прогрессу. .
Ваш источник мотивации
Источником мотивации для желания приступить к программе наращивания мышечной массы может быть множество источников. Возможно, вы чувствуете, что изо всех сил пытаетесь справиться с повседневными делами, и хотите увеличить свои силы, чтобы облегчить себе жизнь.
В качестве альтернативы, возможно, у вас медленный метаболизм, и вам действительно трудно поддерживать свой вес. Вы знаете, что добавление сухой мышечной массы к вашему телу приведет к ускорению метаболизма и желанию воспользоваться этими преимуществами.
Другой распространенной причиной желания нарастить мышечную массу является улучшение спортивных результатов. Это частая причина, по которой многие молодые парни занимаются тяжелой атлетикой — они хотят улучшить свои результаты в школьных или университетских видах спорта, которыми они занимаются, например, в хоккее, футболе или баскетболе.Это очень умный ход, потому что дополнительные мышцы не только помогут им в игре, но и прививают им хорошие привычки тренироваться в долгосрочной перспективе.
Наконец, возможно, вы хотите нарастить мышцы в эстетических целях. Ни для кого не секрет, что подтянутые, четко очерченные мышцы выглядят очень привлекательно, поэтому для многих это основная цель.
Ваша программа питания
Питание для наращивания мышечной массы чрезвычайно важно; столь же важна, а может быть, даже больше, чем сама программа, которую вы решите использовать.Из-за того, что вы не можете создать мышцы из ничего, если вы не снабжаете свое тело большим количеством калорий, чем необходимо для поддержания веса, вы можете стать сильнее, но вы не увидите того объема мышечной массы, который вы набрали. иначе было бы.
Следовательно, хотя вы можете подумать, что подсчет калорий предназначен только для тех, кто пытается похудеть, это не так. Наличие хотя бы некоторого представления о том, сколько калорий вы потребляете, поможет вам добиться прогресса в своей программе.Это не означает, что вам нужно считать калории каждый день; скорее, просто делайте это, когда вы только начинаете, а затем каждые пару недель, чтобы убедиться, что вы достигли своих целей.
Стремитесь получать от шестнадцати до семнадцати калорий на фунт веса тела. Если вы не набираете такую скорость, вы можете увеличить ее, но начните с этого, чтобы не набирать жир с самого начала. Как только вы увидите, как вы прогрессируете, вы можете сместить его в любом направлении в соответствии со своими потребностями.
Из этих калорий вам нужен один грамм белка на фунт массы тела и минимум 150 грамм углеводов в день. Вам не нужно больше белка, чем это, потому что, как только ваши потребности будут удовлетворены, вам лучше предоставить дополнительные углеводы или жир для получения энергии, чем расщеплять избыток белка для получения энергии (что является гораздо более медленным и затратным по энергии процессом).
Часто распределение калорий на несколько приемов пищи — лучший способ справиться с большим потреблением пищи, делая прием пищи намного более комфортным.Обычно при более калорийном питании требуется неделя или две, чтобы привыкнуть к такому количеству пищи, поэтому, если вы поначалу испытываете трудности, постарайтесь продолжать. Будет легче.
Также убедитесь, что вы увеличиваете потребление высококалорийной пищи, чтобы вам было легче. Хорошие варианты включают орехи и ореховое масло, сушеные фрукты, сырой овес (добавляйте в коктейли или ешьте холодным, как обычные хлопья), цельные яйца, постное красное мясо и протеиновый порошок, добавляемый в коктейли, выпечку, хлопья или йогурт для дополнительного калории и белок.
Постарайтесь получать какую-то форму белка с каждым приемом пищи, поскольку это обеспечит ваше тело постоянным источником аминокислот, которые помогут восстановить мышечную ткань. Соедините этот белок с углеводами (не жиром) во время тренировки, а затем сочетайте углеводы и здоровые источники пищевых жиров во всех других приемах пищи в течение дня.
Протокол ваших добавок
Многие добавки нацелены на максимальное увеличение мышечной массы, так что это может быть то, что вам интересно.Найти хороший протеиновый порошок вы определенно должны будете, чтобы упростить удовлетворение ваших потребностей в белке и доставить быстродействующий белок в мышцы сразу после тренировки.
Есть гейнеры, на которые вы также можете обратить внимание, просто попробуйте выбрать тот, который имеет меньшее количество сахара, чтобы предотвратить скачки веса в течение дня (если вы не используете его во время тренировок).
Креатин
— еще одна добавка, о которой стоит подумать, так как это поможет вам получить достаточно энергии во время тренировки, чтобы выполнять ее, не чувствуя усталости.Не обманывайтесь распространенным мифом о том, что прием креатина автоматически заставит вас нарастить мышцы, поскольку это неверно. Если вы принимаете креатин и из-за него работаете усерднее, это позволит вам нарастить больше мышц.
Наконец, убедитесь, что вы принимаете хорошие поливитамины и добавку с рыбьим жиром (старайтесь принимать 3-6 капсул в день). Поскольку вы, вероятно, будете сокращать потребление овощей, пытаясь набрать вес, потому что они добавляют в рацион много лишней массы, что затрудняет потребление большего количества калорий, вы можете подвергнуться риску дефицита некоторых питательных веществ, который обеспечивают овощи.Регулярный прием поливитаминов предотвратит это.
Ваша программа тренировок
Теперь мы подошли к вашей программе тренировок. По большей части, сосредотачиваясь на наращивании мышц, вам нужно ограничить количество выполняемых дополнительных кардио. Кардиотренировки в больших количествах или с большей интенсивностью, как правило, негативно влияют на вашу способность наращивать мышцы, поэтому проводите их 2-3 раза в неделю по 20 минут или около того (и используйте более легкую интенсивность, например ходьбу).
Программа ниже представляет собой четырехдневный сплит, в котором вы будете выполнять две тренировки для нижней части тела и две тренировки для верхней части тела.Это позволяет вам воздействовать на мышцы с хорошей частотой, но не должно подвергать вас риску перетренированности, поскольку у вас все равно будет три выходных в неделю.
Вы собираетесь выполнять основные упражнения с меньшим диапазоном повторений, где вы сосредоточитесь на поднятии большего количества веса, чтобы помочь развить чистую силу (и фактически увеличить физический размер мышечных волокон). Старайтесь отдыхать 2-3 минуты между каждым из этих упражнений.
После этого вы также выполните пару подходов с большим количеством повторений, что поможет обеспечить некоторую метаболическую работу для мышц, а также поможет достичь « накачки » — временного увеличения размера мышцы из-за наращивания. увеличение количества побочных продуктов, окружающих сами мышечные волокна.Для этих движений вам потребуется около минуты отдыха, чтобы восстановиться.
Комбинация диапазонов повторений создаст оптимальные условия для наращивания качественной мышечной массы, в то же время становясь сильнее.
Выполняйте эту тренировку в течение четырех-восьми недель, после чего вы сможете оценить свой прогресс и внести некоторые изменения в зависимости от того, как вы делаете.
1
Жим штанги лежа — средний хват
4 подхода по 5-6 повторений
+ 7 больше упражнений
1
+ 6 больше упражнений
При наращивании мышечной массы вы должны сосредоточиться на увеличении веса, но при этом следить за тем, чтобы вы выполняли указанное количество подходов.
Если вам действительно сложно пройти тренировку, подумайте о том, чтобы немного уменьшить общий вес, который вы используете. Тем не менее убедитесь, что это сложно, только не выгорайте на ранних этапах тренировки, чтобы не дойти до конца.
.
Программа тренировок Стива Кука для наращивания мышечной массы
Ознакомьтесь со всеми стратегиями и советами Стива Кука по упаковке серьезных вещей. Тренировки, планы питания, мотивация — все это вы найдете здесь!
Режим наращивания мышц
Питание
Яичные белки
8
Яйца
2
Овощи (Перец, шпинат)
1 порция
Овес (Перец, шпинат)
60-80 г
Постное мясо (Белая рыба, курица, индейка, постный стейк)
7 унций
Углеводы (Коричневый рис, сладкий картофель или хлеб Иезекииля)
70 г
Прием пищи 3: послетренировочный коктейль
Протеиновый порошок
40 г
Восковая кукуруза
50-100 г
Прием пищи 4 Примерно через час после послетренировочного коктейля
Постное мясо
7 унций
Углеводы (Паста из цельной пшеницы, коричневый рис, сладкий картофель)
70-90 г
Овощи
1 порция
Постное мясо
7 унций
Овощи
1 порция
Оливковое масло
10-20 г
Протеиновый батончик (Если я на работе, или во время еды 5) Казеиновый протеин
1.5 мерных ложек
Миндаль
10-20 г
Обучение
Я не думаю, что одна тренировка работает лучше всего.Я постоянно меняю количество повторений, темп повторений и объем, чтобы мышцы постоянно росли.
В межсезонье я стараюсь сосредоточиться на основах и выполнять сложные комплексные движения, чтобы нарастить эти плотные твердые мышцы.
Мне кажется, это дает мне максимальную отдачу от затраченных средств. Мне нравится программа Дориана Йейтса, мне очень нравится FST7 и даже некоторые тренировки типа Арнольда с большим количеством подходов и повторений.
1
2 подхода по 15 повторений (разминка)
1 подход, 10-12 повторений (1 мин отдых между подходами)
+ 7 больше упражнений
1
Жим штанги на наклонной скамье
2 подхода по 10-12 повторений (разминка)
1 подход, 6-8 повторений (1 мин отдых между подходами)
+ 8 больше упражнений
1
+ 1 больше упражнений
День 4: Спина / Трицепсы / Икры
1
Подтягивание с гантелями на прямой руке
2 подхода по 10-12 повторений (разминка)
1 подход, 8-10 повторений (увеличивайте вес между подходами)
+ 10 больше упражнений
1
Жим гантелей сидя
1 подход, 10-12 повторений (разминка)
1 подход, 8-10 повторений (разминка)
1 подход, 6-8 повторений (1 мин отдых между подходами)
+ 8 больше упражнений
BodyFit Plus
3 доллара.99 / месяц
2500+ отдельных тренировок, созданных экспертами
Более 3500 обучающих видео по упражнениям
Подробная инструкция по тренировке
Пошаговые советы по тренировкам
Тренировка в тренажерном зале или дома
Подписывайся
Уже занимаюсь бодибилдингом.com в BodyFit Plus? Войти в систему
Wha
.
Руководство по разработке программ для начинающих: максимизируйте потенциал наращивания мышц!
Руководство по разработке программ для начинающих
Проблема №1, которую я обнаружил, консультируясь с начинающими лифтерами (и многими опытными лифтерами в этом отношении), заключается в том, что они не знают, как разработать эффективную программу.
Наиболее распространенной практикой является использование по умолчанию разделения частей тела, что обычно приводит к дню груди, дню ног, дню спины, дню рук и пресса и дню икр и плеч.Я подозреваю, что некоторые из вас читают это и спрашивают: «Так? Что в этом плохого?» Рад, что ты спросил.
1. Укрепление определенных паттернов движения:
Самое важное для новичка — это закрепить определенные модели движений. Используя разделение на части тела, каждое движение может быть подчеркнуто только один раз в течение недели.
Это подкрепление называется моторным обучением и приводит к значительному увеличению силы в новых движениях (большинство подъемных движений предназначены для начинающих).Кроме того, упор на отдельные мышцы не отражает того, как на самом деле работает ваше тело. НИКАКИЕ мышцы НИКОГДА не работают изолированно. Позвольте мне сказать, что НИКАКИЕ мышцы не работают изолированно … НИКОГДА!
2. Ненужная перегрузка:
Этот тип программы приводит к ненужной перегрузке суставов, связок, сухожилий и мышц начинающих. Необязательно выполнять 15+ подходов на грудь один раз в неделю.
На самом деле, вам, вероятно, будет лучше отказаться от большинства упражнений «дня груди» на 3-5 подходов из простых отжиманий (при необходимости с нагрузкой), жима лежа или жима гантелей.Под «лучше» я подразумеваю, что вы быстрее станете сильнее, лучше будете выполнять упражнения на другие части тела на этой неделе, потому что вы бы не погрузились в состояние паралича и не почувствовали бы себя лучше на протяжении всего процесса.
3. Чрезмерное напряжение:
Упор на односуставные движения приводит к чрезмерной нагрузке на определенные мышцы и суставы, которые становятся столь же сильными при использовании многосуставных движений (например, вырезать сгибания бицепса и подтягиваться).
4. Базовая подготовка:
Я ненавижу идею тренировки пресса.Я предпочитаю основной тренинг. Ядро относится ко всем мышцам, которые прикрепляются к вашему бедру или позвоночнику, а НЕ только к прямой мышце живота, внешней косой и внутренней косой мышцам. Ваши основные мышцы влияют на каждое выполняемое вами движение; Смешно тренировать эти мышцы раз в неделю. Да смешно!
5. Плечевые дни не нужны:
Тебе не нужен наплечный день! Когда вы выполняете какие-либо горизонтальные толкающие движения (отжимания, жим лежа и т. Д.), Вы используете переднюю дельтовидную мышцу. Когда вы выполняете любое горизонтальное тянущее движение (тяга сидя, тяга гантелей и т.), вы используете заднюю дельтовидную мышцу.
Средняя дельтовидная мышца также активна в этих движениях, хотя и не в такой степени. Вертикальное жимовое движение (жим стоя, жим стоя и т. Д.) — это все, что вам нужно, чтобы перегрузить дельтовидные мышцы, а не целый день из 10 различных упражнений.

Жим штанги от плеч.
6. Краткосрочная эффективность:
«Но я так делаю, и у меня это сработало!» Да. Вероятно, так оно и было. Вначале (первые несколько лет) ВСЕ будет работать.На самом деле, в самом начале я полностью уверен, что сгибания рук на бицепс улучшат ваш жим лежа. Прыжки на домкратах улучшат ваше приседание. Все работает.
Тот факт, что эти вещи работают в краткосрочной перспективе, не делает их оптимальной формой обучения. Цель состоит не только в том, чтобы стать больше и / или сильнее, но и в том, чтобы выполнять эти задачи максимально эффективно и результативно, сохраняя при этом свое здоровье и избегая обычных травм от чрезмерного использования, связанных с плохо спланированными программами.
Моя цель не состояла в том, чтобы написать статью о том, почему все, что вы делаете, неправильно. Такого уже слишком много. Вместо этого я хотел бы научить вас, как разработать эффективную программу обучения без многолетнего обучения и чтения. Я сделаю это настолько простым, чтобы пещерный человек мог это сделать.
Понимание баланса
Начнем с планирования микроцикла. Обычно они длятся около недели, но это в основном для удобства. Микроциклы могут длиться 5 дней, 7 дней, 10 дней, 14 дней и т. Д.Важно то, что в каждом микроцикле есть сбалансированная программа. Что я имею в виду под балансом?
По сути, важно сбалансировать:
Нижняя часть тела: движения с преобладанием колен и бедер
Верхняя часть тела: вертикальное вытягивание и вертикальное нажатие
Верхняя часть тела: горизонтальное вытягивание и горизонтальное нажатие
Это не обязательно проблема баланса, а проблема включения, но не забывайте использовать упражнения на одной ноге (стационарные и динамические / двигательные) и упражнения с гантелями.
Поскольку эта терминология может быть для вас новой, вот список эффективных упражнений, которые подойдут для каждой категории.
Упражнения для доминирования на коленях:
Приседания со спиной
Приседания вперед
Приседание на одной ноге с поднятой ногой
Приседания на одной ноге
Сумо приседания
Боковое приседание
Выпад * (вперед, в стороны, назад и ходьба)
Подъемы * (вперед, в стороны и кроссовер)
* Выпады и подъемы — это серая зона между движениями, доминирующими в коленях и бедрах, поскольку и колено, и бедро совершают большой диапазон движений.Если ваша программа уже сбалансирована с доминирующими движениями коленей и бедер, выполнение некоторых выпадов или подъемов не выбьет ее из равновесия.

Приседания спереди.
Упражнения с доминантой бедра:
Становая тяга
Становая тяга на прямых ногах
Румынская становая тяга
Доброе утро
Ягодичный мостик

Становая тяга.
Упражнения на вертикальную тягу:
Подтягивание / подтягивание (хват снизу, сверху, нейтральный, чередующийся, поворот / супинация, широкий / узкий)
Тяга вниз (со всеми вариациями хватки, используемыми с подтягиванием / подтягиванием)

Подтягивания.
Упражнения на вертикальный жим:
Жим от плеч стоя (захватом сверху, нейтральный с трапом)
Жим гантелей от плеча стоя (хват сверху, нейтральный, вращение / пронация)
Толкающий пресс

Толкающий пресс.
Упражнения на горизонтальную тягу:
Тяга в наклоне (хват сверху, нейтраль, снизу)
Перевернутый ряд
Тяга сидений
Тяга газонокосилки с гантелями (захват сверху, нейтраль, снизу, вращение / супинация)

Тяга в наклоне.
Упражнения на горизонтальный жим:
Жим лежа (хват сверху, нейтральный, нижний хват, узкий хват)
Жим гантелей от груди (хват сверху, нейтральный, вращение / пронация)

Жим лежа.
Между этими упражнениями есть очевидное совпадение, так что будьте осторожны в выборе. Например, приседания со спиной задействуют ягодицы и подколенные сухожилия, которые обычно используются в движениях, в которых доминируют бедра. Приседания на груди в меньшей степени задействуют эти мышцы, потому что туловище остается более вертикальным.
Становая тяга
задействует квадрицепсы, которые обычно используются в движениях с преобладанием коленей. В становой тяге с прямыми ногами квадрицепсы не задействуются в значительной степени, потому что угол колена не меняется. Следовательно, может иметь больше смысла уравновешивать приседания со становой тягой с жесткими ногами и приседания на груди со становой тягой, в отличие от приседаний и становой тяги. Есть смысл?
Индивидуальные тренировки
Разработка индивидуальных тренировок будет зависеть от того, как вы настроите свой микроцикл, поэтому давайте обсудим это дальше.В нашем примере мы будем использовать 7-дневный микроцикл. Самый важный вопрос — сколько дней вы хотите тренироваться в этот период. Обычно я не рекомендую тренироваться чаще 4 дней в неделю, особенно новичкам.
Вот несколько вариантов:
14 дней в неделю:
День 1: Нижняя часть тела
День 2: Верхняя часть тела
День 3: Нижняя часть тела
День 4: Верхняя часть тела
23 дня в неделю:
День 1: Все тело
День 2: Все тело
День 1: Нижняя часть тела
День 2: Верхняя часть тела
День 3: Все тело
День 1: Все тело
День 2: Все тело
День 3: Все тело
32 дня в неделю:
День 1: Все тело
День 2: Все тело
Важно понимать, что все дни для полного тела не обязательно будут одними и теми же упражнениями.Например, 3-дневная программа для всего тела может выглядеть так:
Пример 3-дневной программы для всего тела 1:
День 1:
Нижняя часть корпуса:
Двуногие, доминирующие бедра движения
Верхняя часть корпуса:
Горизонтальное жимовое движение гантелей
Вертикальное тянущее движение
День 2:
Нижняя часть корпуса:
Двуногие, доминирующее над коленом движение
Верхняя часть корпуса:
Вертикальное жимовое движение штанги
Горизонтальное тянущее движение
Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 2.
День 3:
Нижняя часть корпуса:
Два динамических движения нижней части тела на одной ноге, одно линейное, одно поперечное (например, выпад при ходьбе и подъем в стороны)
Верхняя часть корпуса:
Жим на наклонной скамье
Горизонтальное тяговое движение с гантелями
Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 3.
Пример 3-дневной программы для всего тела 2:
День 1:
Нижняя часть корпуса:
Двуногие, доминирующие бедра движения
Движение на одной ноге с доминированием колена
Верхняя часть корпуса:
Жим штанги горизонтальный
Нейтральная рукоятка, вертикальная тяга
Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 1.
День 2:
Нижняя часть корпуса:
Двуногие, доминирующее над коленом движение
Динамическое движение (например, ходьба с выпадом)
Верхняя часть корпуса:
Вертикальный жим гантелей нейтральным хватом
Горизонтальная тяга широким хватом
Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 2.
День 3:
Нижняя часть корпуса:
Двуногие, доминирующие бедра движения
Двуногие, доминирующие на коленях движения
Верхняя часть корпуса:
Горизонтальный жим с собственным весом
Горизонтальная тяга узким хватом
Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 3.
Заключение
Очевидно, это всего лишь примеры. Как вы понимаете, ваше творчество — единственное ограничение в том, как вы разрабатываете свою программу. Возможности безграничны, так как есть десятки простых вариаций каждого движения, которые позволят вам постоянно прогрессировать без радикального изменения характера вашей программы (например, переход от подтягиваний широким хватом к подтягиванию узким или смешанным хватом) .
Есть сотни, если не тысячи других упражнений, которые здесь не включены.Я бы никогда не имел в виду, что упражнения, которые я не включил, не являются эффективными или даже необходимыми для некоторых лифтеров, но цель состоит в том, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.
Я возвращаюсь к идее принципа Паретто, который в широком смысле применительно к поднятию тяжестей гласит, что вы получите 80% результатов от 20% упражнений. По этой причине я перечислил 20% упражнений выше. Я не учел работу рук, подъемы на носки и т. Д.
Вышеупомянутых упражнений более чем достаточно, чтобы улучшить силу и размер ваших рук и голеней.Впитать все это.
.

Программа тренировок для эктоморфа 3 раза в неделю: Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной

27.02.2018 0 alexxlab Программа

Программа тренировок для эктоморфа для набора массы в тренажерном зале и дома

© igor rotari — stock.adobe.com
Что потребуется
Не все посетители тренажерных залов добиваются результатов с одинаковой скоростью. На показатели влияет множество факторов: достаточное и регулярное питание, индивидуальные особенности восстановления, режима, сна и тренировок. Но что делать, если даже при идеально подобранном режиме прогресс в наборе мышечной массы, в силе и функциональности минимален или отсутствует вовсе?
Спортсменов с такой проблемой называют эктоморфами или людьми с астеническим типом телосложения. Проще говоря, они просто не предназначены для силового спорта генетически – так распорядилась природа. Соответственно, результат от тренировок проявляется у них намного слабее и медленнее. Но не стоит отчаиваться – специальная программа тренировок для эктоморфа в сочетании с правильным питанием помогут достичь желаемого результата.
Кто такой эктоморф?
Эктоморф – человек, генетически склонный к худощавому телосложению.
От других типов телосложения (мезоморфов и эндоморфов) он отличается ускоренным метаболизмом, благодаря чему практически не имеет подкожно-жировой прослойки. Часто эктоморфы имеют высокий рост, длинные ноги и руки. Мышцы эктоморфов мало склонны к гипертрофии, зато хорошо адаптируются к высокоинтенсивной аэробной работе на выносливость.
Особенности телосложения
Его организм работает как печка – «сжигает» все потребляемые калории. Благодаря этому, он может с легкостью иметь рельефный пресс 365 дней в году без особых ограничений в диете. В этом есть и минусы, и плюсы.
Минусы эктоморфного строения фигуры
Чтобы набрать мышечную массу, эктоморфу нужно много калорий. Если эндоморфу необходим профицит в 10% калорийности от суточной нормы (число калорий, которые конкретный человек тратит за сутки), то для эктоморфа – это минимум 20%. Причем речь не идет о «пустых» калориях из фаст-фуда, сладостей и газированных напитков. Чтобы набрать качественную мышечную массу, питаться нужно соответственно – джанк-фуда в рационе должно быть не больше 10-20%. Основой должны быть животные белки, сложные углеводы и ненасыщенные жиры.
Преимущества эктоморфа
Как ни странно, из эктоморфов получаются весьма выдающиеся фитнес-модели и бодибилдеры. Для пауэрлифтинга и кроссфита этот тип телосложения менее приспособлен, хотя на практике бывает всякое.
Благодаря высокой скорости обмена веществ эктоморфам гораздо легче избавляться от подкожного жира. Они способны без особых усилий поддерживать относительно сухую и рельефную форму круглый год. Кроме того, у эктоморфов достаточно узкий костяк. В сочетании с гипертрофированной мускулатурой это дает отличные пропорции: широкие шарообразные плечи и объемные квадрицепсы при узкой талии, круглые бицепсы на фоне тонких запястий.
Есть и другие плюсы. Относительно небольшой собственный вес и низкий процент подкожного жира не перегружают сердечно-сосудистую систему. Эктоморфы менее всего склонны к таким заболеваниям, как артериальная гипертензия и аритмия.
Особенности тренировок и рациона
Особая фигура требует особого подхода как в тренировочном процессе, так и в составлении рациона. Хорошо разработанная программа тренировок для эктоморфа – это далеко не все, что необходимо для получения желаемого результата. Правильное питание для данного типа телосложения играет первостепенную роль.
Рацион
Вопрос питания для эктоморфов крайне важен – без нормального режима питания и здоровой пищи не помогут никакие тренировки.
Питание должно быть сбалансированным, приемов пищи должно быть не меньше 4-5. Здесь все довольно просто – особой разницы, сколько раз в день вы питаетесь, нет, но вот съесть весь необходимый объем пищи за 2-3 раза довольно сложно. Кроме того, так можно растянуть желудок.
Заблуждения по поводу питания
Бытует мнение, что эктоморфам можно есть все, что угодно. Мол, главное съедать нужное количество калорий, тогда и будет рост.
Это большое заблуждение по ряду причин:
Во-первых, нельзя набрать свою суточную норму калорий из сладостей и фаст-фуда и не заполучить проблем со здоровьем.
Во-вторых, подобное питание со временем замедлит обмен веществ, и вы будете набирать лишний жир. Ни о каких мышцах в таком случае и речи идти не может: мышцы не растут от жира и сахара, им нужен белок, которого в подобной продукции практически нет.
В-третьих, со временем желудочно-кишечный тракт начнет отвергать вредную еду. Захочется поесть нормальной здоровой пищи. Но поскольку вы привыкли запихивать в себя все подряд, правильное питание не будет вызывать особого аппетита, и питаться вы будете максимум 2 раза в день. От этого вы станете еще более худыми, чем были до начала тренировок.
Если в какой-то один день вы набрали свою норму из подобной пищи – ничего страшного. Но постоянно так питаться нельзя.
© bit24 — stock.adobe.com
Распределение БЖУ в рационе
Это вовсе не значит, что эктоморфы должны придерживаться строжайшей диеты, которая на 100% будет состоять из полезных продуктов. Наоборот, им точно не навредит небольшое количество простых углеводов в рационе. Например, сразу после тренировки.
Углеводов в рационе должно быть много, как минимум 5 г на 1 кг веса тела. Если масса не растет, постепенно добавляем по 0,5 г углевода на 1 кг веса тела и следим за изменениями. С белком все проще: стабильно съедайте по 2 г белка на 1 кг веса тела. Этого хватит для восстановления и роста мышечной массы. Жиров употребляйте около 1 г на 1 кг веса тела – так вы увеличите общую калорийность рациона и будете потреблять достаточно «топлива» для нормальной работы гормональной системы.
Рекомендуемые продукты
Из продуктов наиболее желательны для употребления:
белки: курица, индейка, яйца, белая и красная рыба, говядина, свинина, творог и другие молочные продукты, сывороточный протеин;
жиры: рыбий жир, льняное масло, авокадо, орехи;
углеводы: овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречка, перловка, овощи, фрукты.
Особую важность имеют завтрак и предтренировочный прием пищи (за 1,5-2 часа до тренировки). Они должны быть богаты углеводами, чтобы зарядить организм энергией для плодотворной работы. После тренировки целесообразен прием гейнера или сывороточного протеина с небольшим количеством (около 50 г) простых углеводов. Протеин также рекомендуется употреблять между приемами пищи, чтобы поддерживать постоянный синтез белка в организме.
Перед сном рекомендуется выпить казеин (белок долгого усвоения) или съесть 250-300 г творога, чтобы обезопасить себя от катаболизма на все время ночного сна. Не забывайте потреблять достаточное количество клетчатки для нормального усвоения пищи, тогда любые проблемы с желудочно-кишечным трактом обойдут вас стороной.
Тренировки
Центральное место в программе тренировок для набора массы эктоморфу отводится базовым упражнениям. Изолированных движений включайте по минимуму, поскольку они не так эффективны и включают в работу только одну мышечную группу. Кардио стоит вообще исключить, если только у вас нет показаний к нему по здоровью.
Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно, а начинать лучше вообще с двух – на первой тренировке нагружать весь верх, а на второй – низ. Тренировки должны быть интенсивными, но короткими – не более 1 часа, максимум – 1,5.
Старайтесь постоянно увеличивать силовые показатели. Чем вы сильнее, тем больший потенциал к росту имеют ваши мышцы. Поэтому такие упражнения, как жим лежа, становая тяга и приседания со штангой, игнорировать нельзя. Прогрессируя в этих упражнениях, со временем вы непременно станете сильнее и больше. Но ни в коем случае не увеличивайте рабочий вес в ущерб технике.
А когда наберете необходимый фундамент мышечной массы и силы и визуально будете больше напоминать мезоморфа, можно потихоньку добавлять кардионагрузку и изолированные упражнения для локальной проработки тех или иных мышечных групп.
Программы тренировок для мужчин
Без силовых тренировок роста мышц точно не будет, организму в этом нет никакой биологической необходимости. Зачем тратить ресурсы на восстановление микротравм в мышцах, если можно пустить их в жировую ткань и оставить про запас?
Тренировка в зале
Программа тренировок на два дня в неделю для эктоморфа выглядит следующим образом:
Эта программа тренировок для эктоморфа отлично подойдет начинающим спортсменам. Весь тренировочный процесс построен вокруг базовых движений – вы не перетренируетесь и будете постепенно будете прогрессировать.
Атлетам с базовой подготовкой самым оптимальным вариантом будет трехдневный сплит:
Здесь разбивка по дням недели происходит по мышцам-синергистам, например, трицепс работает во всех жимах на грудь, а бицепс – в тягах на спину. Тяжелых базовых движений будет достаточно для проработки и этих малых мышечных групп, поэтому изоляция на данном этапе не нужна.
Занятия в домашних условиях
Не расстраивайтесь, если вы эктоморф и не имеете возможности посещать тренажерный зал. Заниматься спортом и улучшать физическую форму можно и не выходя из дома. Достаточно минимального набора оборудования (сборные гантели и турник) и желания.
Принцип тренировок будет аналогичным – мышцам нет разницы, прорабатываете вы их дома или в фитнес-клубе, главное – работать в таком же режиме и стараться увеличивать силовые показатели. Тренировки с собственным весом рано или поздно приведут к отсутствию прогресса, поэтому хотя бы гантели или гири должны быть в наличии.
Программа тренировок в домашних условиях для эктоморфа на два дня должна выглядеть примерно следующим образом:
Если отжимания или подтягивания даются легко – делайте их с дополнительным отягощением, например, надевайте рюкзак с чем-то тяжелым.
Трехдневный сплит в рамках домашних тренировок выглядит так:
Программы тренировок для девушек
Эктоморфами бывают не только мужчины, но и женщины. Многие думают, что это их огромное преимущество и они могут питаться чем угодно и не поправляться. Но мы уже рассматривали этот вопрос – любые излишества имеют последствия, в том числе беспорядочное питание. Девушкам-эктоморфам нужно работать над собой не меньше, чем мужчинам.
Занятия в тренажерном зале
Программа тренировок для девушки-эктоморфа на два дня должна выглядеть примерно следующим образом:
Вариант трехдневного сплита:
Несмотря на то, что сплит совпадает с мужской программой, это не классическая программа тренировок эктоморфа на массу. Здесь мы внедряем некоторые изолированные упражнения, чтобы защитить хрупкий женский суставно-связочный аппарат от нежелательных травм. К тому же здесь значительно меньше осевой нагрузки на позвоночник, нет тяжелых становых тяг и приседаний со штангой, как в программе для мужчин-эктоморфов.
Тренировка дома
Тренироваться можно не только в тренажерном зале, но и дома. Даже девушка может делать первые шаги по улучшению своей физической формы в домашних условиях. Понадобится лишь пара разборных гантелей.
Программа тренировок для женщины-эктоморфа дома на два дня:
Сплит на три дня:
Оцените материал
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция cross.expert
Лучшая программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфу
Большинство традиционных массонаборных программ просто не годятся для худощавых от природы парней. Если вы — эктоморф, для вас существует несколько правил. Пренебрегите ими, и можете попрощаться с любыми шансами на достижение выдающейся гипертрофии.
Следуйте указанным ниже принципам, и «Братан, тебе бы подкачаться» превратится в «Ты выступаешь на соревнованиях?».
Содержание статьи
Хардгейнеры и эктоморфы
Довольно часто люди называют «хардгейнерами» нас, эктоморфов, но это два абсолютно разных понятия.
Словом «хардгейнеры» чудовищно злоупотребляют, подразумевая при этом и тех, кто мало питается или слабо тренируется. Но быть эктоморфом – высоким, с длинными конечностями и быстрым метаболизмом – куда выгоднее.
Кстати, легендарные бодибилдеры Фрэнк Зейн (Frank Zane) и Флекс Уиллер (Flex Wheeler), оба прославившиеся своими изящными контурами и безупречной симметрией, тоже считаются эктоморфами.

Фрэнк Зейн
Таким образом, Фрэнк и Флекс доказали, что эктоморфный тип телосложения совсем не является приговором для культуриста. Однако проблемы зачастую появляются тогда, когда типичные эктоморфы пытаются применять тот же принцип питания и тренинга, что и более везучие мезоморфы.
Но что в действительности отличает эктоморфов? Они характеризуются следующими качествами:
Длинными, тонкими конечностями
Плоской грудью и узкими плечами
Высоким лбом
Вытянутой формой лица
Покатым подбородком
Узкими бедрами
Высоким ростом
Быстрым метаболизмом
Малым количеством жира, и слабым от природы мышечным тонусом (ребра это еще не мышцы)
Шрамами на сердце от того, что девчонки не подпускали их и на пушечный выстрел
Если все это можно сказать и о вас, продолжайте читать, ниже представлена самая эффективная программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной, и еще несколько схем для более продвинутых занятий.
Я был таким же
Почему я так хорошо разбираюсь в этом вопросе? Потому что я был таким же. В старших классах я весил всего 65 кг. За четыре года я вырос до 97 кг, и начал принимать участие в соревнованиях по бодибилдингу.
В ближайшее время меня вряд ли будут путать с Фрэнком или Флексом, но будь я проклят, если перестану стремиться к полному раскрытию своего потенциала. Мой опыт научил меня, что эктоморфы могут построить впечатляющее тело при грамотном подходе.
Программа тренировок для эктоморфа
1 – Фокусируйтесь на интенсивности, а не на объеме
Проще говоря, программы сплитов с большим тренировочным объемом из 12 упражнений по 40 подходов, которые часто можно увидеть в журналах по бодибилдингу, не подходят для эктоморфов.
Многих из нас сбивает с толку популярная рекомендация стремиться к «8-12 повторениям для лучшей гипертрофии». Конечно же, этот режим прошел испытание временем, и доказал свою эффективность для большинства людей.
Первые несколько лет на заре своей тренировочной карьеры я посвятил типичным 5-дневным сплитам, усердно добивая каждую мышцу 4-5 подходами с десятками повторений. Если я чувствовал, что мои мышцы не достаточно истощены, я догонялся дроп-сетами и суперсетами. Вернись я в прошлое, я бы вмазал себе, ведь в результате я, вероятно, потерял столько же мышц, сколько и нарастил!
И лишь со временем я понял, что необходимо для набора мышечной массы для эктоморфа и достиг самого быстрого прогресса в массе и силе, когда снизил объем тренинга и повысил его интенсивность. Это подразумевает выполнение 3-4 упражнений в 2-4 подхода по 6-8 повторов (или меньше).
Помните, метаболизм у вас и так — дай Бог каждому, поэтому ваша цель не заключается в сжигании огромного количества калорий в зале. Мышцы растут в процессе отдыха, а не тренинга, учитывайте это.
Будучи эктоморфом, вам необходимо придерживаться принципа «отработал — свободен». Это значит, что нагрузив мышцы должным образом, следует уходить из зала.
Этот очень эффективный метод, поскольку малый тренировочный объем позволяет брать больший вес. При этом происходит активация быстро сокращающихся мышечных волокон, обладающих повышенным потенциалом роста. Именно на них вам следует сосредоточиться для максимального прироста массы.
Короче говоря, повысьте интенсивность вашего тренинга, и не гонитесь за объемом.
2 – Делайте базу
Изолирующие упражнения для тренировки эктоморфа лучше не включать в программу тренировок. Но не забывайте, что сначала нужно подготовить мышцы и связки к работе с весами и для этого отлично подойдет изоляция. Потом нужно будет хорошо изучить технику и можно приступать к серьезным занятиям.
Слишком много худых парней слепо ведутся на популярные бодибилдерские программы, разработанные не эктоморфами, сидящими при этом на химических добавках. Эти парни могут легко наращивать мышцы, выполняя с десяток упражнений за одну тренировку. Вы – нет.
Пришло время убрать из вашей программы все лишнее, и сосредоточится на том, что действительно эффективно работает для эктоморфа для набора мышечной массы, даст результат и сэкономит вам время и деньги. Вам незачем проводить в зале по полтора часа, если вы можете выполнить весь необходимый объем за 45 минут.
Знаю, такую концепцию нелегко принять. Но иначе никак! В противном случае вы будете топтаться на месте.
Учитывая все выше сказанное, правильные упражнения для эктоморфов должны:
Задействовать как можно больше мышц
Позволять работать со значительными весами
Быть максимально эффективными
Эктоморфам рекомендуется делать упор на следующие упражнения:
Становую тягу (любой разновидности)
Присед на ящик (со штангой на плечах или на груди)
Жим лежа на полу
Армейский жим в силовой раме
Становая тяга
Пожалуй, становая тяга способна активировать больше мышечных волокон в сравнении с любым другим упражнением. По существу, она развивает мускулатуру в нужных местах (на ногах, спине, трапециях), заставляя стрелку весов двигаться в правильном направлении.
Перед тем, как оторвать гриф от пола, постарайтесь как можно сильнее прижать стопы к земле, направляя силу в ноги. А также при выпрямлении корпуса стремитесь достичь полного разгибания в тазобедренном суставе. Я предпочитаю традиционную технику, но допускаются вариации тяги сумо или рывковой.
Присед на ящик
Мне нравиться пользоваться ящиком во время приседа, потому что у нас – эктоморфов – такие длинные ноги, что в нижней точке амплитуды нам необходима опора для большей стабильности. Без ящика мы нередко «киваем» тазом, теряя контроль над техникой выполнения.
В грамотном исполнении приседания на ящик главным образом задействуют бедра, поскольку вы приземляетесь на опорный предмет. В традиционной технике приседа у эктоморфов вся нагрузка идет на колени и носки.
Для правильного переноса веса назад поставьте ящик подальше, чтобы только край ягодиц касался его в нижней фазе движения.
Всегда делайте пару пробных повторений, чтобы откорректировать дистанцию до ящика. Нет ничего хуже, чем присесть (или упасть) на пол с тяжеленной штангой. Коснувшись ящика, пытайтесь не рассиживаться на нем, а сразу выпрямляться рывком.
Жим лежа на полу
Что? А как же скамья?
Аналогично приседаниям на ящик цель этого упражнения заключается в обеспечении оптимального диапазона движения для роста массы и силы мышц.
Сложно найти эктоморфа, добившегося большого прогресса в жиме лежа на скамье. Благодаря длинным рукам штанга проходит внушительное расстояние, поэтому вам с трудом удастся развить силу таким способом.
Спустя годы мучений со скамьей, я решил жать с пола. Это мгновенно устранило нестабильность плечевого сустава, всякий раз появляющуюся в нижней точке амплитуды при жиме на скамье, поскольку поверхность пола жестко ограничивает движение, не позволяя локтям уйти ниже горизонтали. Следовательно, вы можете увеличить как веса, так и количество повторов.
Долгое время мои грудные отказывались расти. Но после того как я заменил жим лежа на полу базовым жимом на горизонтальной скамье, я получаю стабильные результаты.
Я отнюдь не противник жима лежа на скамье. Просто это не лучший выбор для эктоморфа, пытающегося преодолеть эффект плато. Когда вы прилично разовьете силу с помощью жима лежа на полу, возвращайтесь на скамью.
Армейский жим в силовой раме
Как и в случае со скамьей хлипкие плечи эктоморфа не приспособлены к поднятию больших тяжестей над головой. Естественно, вы можете добиться успеха, но у вас уйдет на это много времени при выполнении классического варианта армейского жима неделю за неделей.
Вместо этого уделите несколько месяцев выполнению армейского жима в силовой раме. Сокращенная амплитуда нивелирует ограниченные возможности ваших длинных рук и стабилизирует плечевые суставы. Так вы сможете увеличить рабочие веса, ощущая положительное воздействие армейского жима на тело в целом.
Рассмотренные выше базовые упражнения позволят нарастить «мясца», ударяя по быстро сокращающимся мышечным волокнам, и стимулируя большое количество мышц в оптимальном для ваших эктоморфных конечностей диапазоне движений.
Программа тренинга
Я разработал четырехнедельный мезоцикл, это программа для набора массы рассчитанная на три тренировки в неделю, которая максимально отвечает потребностям эктоморфов. Вы заметите, что она довольно незамысловата, но к чему лишние сложности? Все снова упирается в главную цель – прийти, потренироваться, вырасти.
Примечания
Стремитесь каждую неделю увеличивать вес в базовых силовых и дополнительных упражнениях.
Определите ваш одноповторный максимум (1 ПМ) — предельный вес снаряда в одном повторе — и используйте адекватные веса, позволяющие выполнить заданное количество повторов. Если вы этого не сделаете, у вас вряд ли получится контролировать результат. Цифры в этом деле очень важны.
Более того, чем меньше времени вы проводите в зале, тем сильнее вы будете выкладываться на каждом повторе. Нельзя упускать ни единого повторения из-за недостатка концентрации или неправильной техники. Именно поэтому вам позволено отдыхать между подходами требуемое количество времени.
Если эта программа тренировок для набора мышечной массы покажется вам не эффективной и по завершении занятий вы не почувствуете никакого эффекта, то вы просто недостаточно усиленно работали.
Отдыхайте между тренировками не менее 48 часов. По окончании четырехнедельного цикла оцените свое самочувствие. Если вы захотите снизить нагрузку на недельку – сделайте это. В противном случае начинайте программу заново с Недели 1.
День 1 – Акцент на становую тягу
Упражнения Неделя Подходы Повторы % 1 ПМ
А Становая тяга 1
2
3
4
3
4
3
4
6
5
8
5
85 %
90 %
80 %
90 %
Б Подтягивание обратным хватом 1-4 3 6-8
В Тяга штанги в наклоне 1-4 2 10
День 2 – Акцент на жим
Упражнения Неделя Подходы Повторы % 1 ПМ
А Жим лежа на полу 1
2
3
4
3
4
3
4
6
5
8
5
85%
90%
85%
90%
Б Армейский жим в силовой раме 1
2
3
4
3
4
3
4
6
5
8
5
85%
90%
80%
90%
В Жим гантелей на скамье узким хватом 1-4 3 8
День 3 – Акцент на присед
Упражнения Неделя Подходы Повторы % 1 ПМ
А Присед на ящик 1
2
3
4
3
4
3
4
6
5
8
5
85%
90%
85%
90%
Б Болгарские сплит-приседания 1-4 2 10
В Мертвая тяга 1-4 3 8
Прочие факторы
Адекватная силовая нагрузка это только полбеды для отъявленного эктоморфа. Главная битва вам предстоит на кухне, где вам придется употреблять огромное количество качественных калорий.
Проблема в том, что большинство эктоморфов считают, будто избытка калорий можно достичь, просто накинув пару грамм курятины, или проглотив лишнее яйцо за завтраком. Серьезная прибавка в весе требует обильного поступления всех макронутриентов, а не только белка.
Убедитесь, что ваш рацион богат следующими продуктами:
Яйцами (не только белками)
Овсянкой
Водой (и почему на нее делают упор только в диетах для похудения?)
Оливковым маслом
Орехами или ореховым маслом
Бананами
Яблоками
Рыбой
Рисом
Протеиновым порошком
Картофелем
Брокколи
Молоком
Говядиной
Птицей
Тренировочными добавками
Это лишь приблизительный список. Конечно же, вы не должны есть все вышеупомянутые продукты каждый день. Для начала попробуйте следить, чтобы каждый из них регулярно появлялся в вашем меню еженедельно. Помните, хороший план – гарантия успеха.
Некоторые обладатели самых впечатляющих физических данных, когда-либо красовавшиеся на обложках журналов по бодибилдингу, начинали щуплыми задохликами. Поэтому не используйте свою комплекцию как отговорку – следуйте правилам, и идите к своей мечте!
8-недельная программа тренировок
Если вы уже завершили тренировочный комплекс для новичков, данная система станет отличным продолжением.
Примечание: Приступайте к данной программе, только когда достигните как минимум среднего уровня подготовки.
Примечание: Тренинг для новичков зачастую нагружает мышцы всего тела, что довольно выматывает. Поэтому прежде чем браться за эту программу, сначала возьмите недельный отдых.
В основе представленного цикла — сплиты на верх и низ тела.
Тренинг трапеций и предплечий включен в комплексы на нижнюю часть тела, ведь здесь они активно задействуются, особенно в становой тяге.
Здесь указано 4 подборки упражнений, но вам следует тренироваться трижды в неделю.
К примеру:
Неделя 1: комплексы 1, 2, 3
Неделя 2: комплексы 4, 1, 2
Неделя 3: комплексы 3, 4, 1
Неделя 3: комплексы 3, 4, 1
Неделя 4: комплексы 2, 3, 4
Всегда разогревайтесь перед тренингом! Не пренебрегайте отдыхом, если чувствуете, что перетренировались!
Комплекс 1
Подходы Повторы
Подтягивания 2 5-10
Армейский жим 2 5-10
Тяга гантелей в наклоне одной рукой 2 5-10
Жим лежа на наклонной скамье головой вверх 2 5-10
Поднятие штанги на бицепс 2 5-10
Жим лежа узким хватом 2 5-10
Комплекс 2
Подходы Повторы
Присед 3 5-10
Свинг с гантелью 3 10-12
Подъем на носки 3 10-12
Шраги со штангой 3 5-10
Поднятие EZ-штанги на бицепс обратным хватом 3 8-10
Комплекс 3
Подходы Повторы
Подтягивания 2 5-10
Взятие на грудь и жим 2 5-10
Тяга гантелей на наклонной скамье 2 5-10
Отжимания на брусьях 2 5-10
Молот 2 5-10
Жим лежа обратным хватом 2 5-10
Комплекс 4
Подходы Повторы
Присед 3 5-10
Становая тяга 3 5-10
Подъем на носки 3 10-12
Сгибание запястий 3 5-8
После этого цикла можете перейти к более продвинутой массонаборной программе для эктоморфов.
9-недельная массонаборная тренировочная программа для продвинутых
Программа, которой я хочу с вами поделиться, была разработана Дереком Чарльбойзом (Derek Charlebois) – экспертом по бодибилдингу и автором статей для сайта bodybuilding.com.
Когда-то он тоже был худощавым, но сумел развить мускулатуру, набрать массу и достичь поразительного мышечного рельефа.
Ниже представлено его фото. Очень впечатляет.
Подборка упражнений для эктоморфов на массонаборной фазе (4-8 недель)
«Толкай» А – Пн.
Жим лежа 3*4-8
Армейский жим 3*4-8
Жим лежа узким хватом 3*4-8
Присед 3*4-8
Подъем на носки сидя 3*4-8
«Тяни» А – Вт.
Тяга в наклоне 3*4-8
Блочная тяга вниз широким хватом 3*4-8
Шраги с гантелями 3*4-8
Поднятие гантелей на бицепс 3*4-8
Мертвая тяга 3*4-8
«Толкай» Б – Чт.
Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх 3*4-8
Жим гантелей вверх 3*4-8
Французский жим лежа 3*4-8
Жим ногами 3*4-8
Жим платформы носками 3*4-8
«Тяни» Б – Пт.
Становая тяга (с пола или в силовой раме) 3*4-8
Подтягивания 3*4-8
Шраги со штангой 3*4-8
Поднятие штанги на бицепс 3*4-8
Сгибание ног лежа 3*4-8
*** Можно заниматься через день плюс одна тренировка на выходных.
Рекомендации
Стремитесь делать не больше 4-8 повторов одного упражнения, иначе следует перейти на более тяжелые снаряды.
Разделяйте подходы двухминутной паузой.
Можете менять местами упражнения на одну группу мышц.
Работайте в таком режиме 4-8 недель, потом снизьте нагрузку на неделю (отсроченное восстановление).
.На протяжении разгрузочной недели ограничьтесь 2 подходами по 10 повторов каждого упражнения.
Разгрузочная массонаборная программа тренинга (1 неделя)
Делайте каждое упражнение по схеме 2 по 10.
«Толкай» А – Пн.
Жим лежа
Армейский жим
Жим лежа узким хватом
Присед
Подъем на носки сидя
«Тяни» А – Вт.
Тяга в наклоне
Блочная тяга вниз широким хватом
Шраги с гантелями
Поднятие гантелей на бицепс
Мертвая тяга
«Толкай» Б – Чт.
Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх
Жим гантелей вверх
Французский жим лежа
Жим ногами
Жим платформы носками
«Тяни» Б – Пт.
Становая тяга (с пола или в силовой раме)
Подтягивания
Шраги со штангой
Поднятие штанги на бицепс
Сгибание ног лежа
*** Аналогично можете тренироваться в другие дни.
Примечания
По желанию можете переставлять местами упражнения из списка.
Можно дополнять тренинг изолирующими упражнениями, не входящими в перечень.
Прекращайте упражнение за один повтор до наступления отказа.
Соблюдайте 1-2-минутный интервал между подходами.
Программа тренировок для эктоморфа на массу
Если природа «наградила» вас эктоморфным типом телосложения, не стоит отчаиваться. С одной стороны, быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе, вы можете превратить эти «недостатки» в достоинства. А поможет вам в этом программа тренировок для эктоморфа на массу, приведенная ниже.
Так вот, при правильном режиме питания и тренировок, эктоморфы имеют ряд преимуществ, главным из которых является набор сухой мышечной массы и эстетическое телосложение.
Откровенно говоря, у эктоморфа (хардгейнера) наилучшие шансы стать обладателем эстетичной атлетической фигуры. Ярким тому примером служат Флекс Уиллер, Франк Зан, Декстер Джексон и другие. Вам понадобится эффективная программа тренировок для эктоморфов для набора массы, предоставленная здесь.
Итак, давайте рассмотрим подробнее программу тренировок. Три тренировки в неделю (через день) обеспечат оптимальное восстановление и прирост мышечной массы и силы. Каждую мышечную группу прорабатываем один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки.
Основное внимание стоит уделить большим мышечным группам (НОГИ, СПИНА, Грудь) и базовым упражнениям. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 60-70 минут.
На каждую мышечную группу нужно делать 4-8 подходов по 6-10 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс. Именно для эктоморфа очень важно правило «больше — не значит лучше!».
А теперь приведем пример трехдневной сплит программы на массу для эктоморфа. Самые главные «массонаборные» упражнения это приседания со штангой на плечах, становая тяга, жим лежа и подтягивания. Они всегда должны выполняться самыми первыми в начале тренировки, когда вы еще полны сил.
Остальные упражнения можно время от времени менять местами, заменять их на другие, чтобы избежать мышечной адаптации. К примеру, на одной тренировке Вы делаете тягу штанги к поясу в наклоне, а на следующей заменяете её на тягу Т-штанги или тягу гантели одной рукой.
Для максимальных результатов советую употреблять спортивное питание. С помощью него вы сможете «закрыть дыры» в своем рационе и обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами для роста мышц.
При тренировках на массу очень важно, чтобы количество поступающей с пищей энергии превосходило количество расходуемой. Запомните, если у вас не растут мышцы, то скорее всего проблема заключается в ПИТАНИИ, а не программе тренировок.
Увеличивайте количество калорий до тех пор, пока мышцы не начнут расти. Питание — главный анаболик! Вы можете заказать на сайте индивидуальную программу тренировок и питания с подробными инструкциями и рекомендациями.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЭКТОМОРФА НА МАССУ
ПОНЕДЕЛЬНИК — (НОГИ/плечи)
1) Приседания со штангой 4х6-10
2) Жим ногами в тренажере 4х8-10
3) Жим штанги стоя от груди или из-за головы 4х8-10
4) Тяга штанги к подбородку 3х6-10
СРЕДА — (ГРУДЬ/трицепс)
1) Жим штанги лежа 4х6-10
2) Жим гантелей на наклонной скамье 3-4х8-10
3) Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы 3-4х8-10
4) Французский жим лежа или стоя 3х6-10
ПЯТНИЦА — (СПИНА/бицепс)
1) Подтягивания широким хватом (с отягощением) 4х6-10
2) Становая тяга 4х6-8
3) Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 3х8-10
4) Подъем штанги на бицепсы 3х8-10
Примечания
Это базовая программа тренировок на массу, поэтому упражнения на пресс, икры, предплечья и т.д. не советуем сюда включать. Но, если есть необходимость, то можно выполнять их в любой удобный для вас день, но не чаще 1 раза в неделю.
При этом следите за общим временем тренировки. Она не должна длиться больше одного часа. Чем дольше вы тренируетесь — тем больше накапливается усталость и увеличивается стресс. В результате организм вырабатывает большое количество кортизола и других стрессовых гормонов, которые способствуют разрушению мышечной ткани, ухудшают последующее восстановление и подавляют анаболизм, что в конечном итоге неизбежно приводит к застою и перетренированности.
Поэтому, общее время тренировки должно быть в пределах 60 минут, в зависимости от интенсивности. Как только почувствуете резкий упадок сил и сильную усталость, лучше сразу завершайте тренировку. Не усугубляйте ситуацию. Организму нужно отдохнуть и восстановиться. Удачи в зале!
Программа тренировок для эктоморфа ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ
Вы эктоморф? Если да, то данная статья поможет вам подобрать наиболее подходящие для вас программы тренировок и питания.
Программа тренировок для эктоморфа.
Чаще всего, именно люди с таким типом телосложения, очень хотят изменить свою фигуру. Вся проблема в том, что из всех трех типов эктоморф медленнее и тяжелее всех набирает массу.
Что бы избежать разочарований на начальном этапе тренировок, правильно ставить задачи и оценивать полученные результаты обладатель эктоморфного типа телосложения должен осознать одну мысль:
«Если ты родился с телосложением Аполлона ты никогда не сможешь стать Гераклом».
В Древней Греции и Геракл и Аполлон считались образцом мужского телосложения, только в разных весовых категориях. Геракл типичный мезоморф с явными признаками эндоморфа. Если бы он не вел такой активный образ жизни то вполне вероятно что заплыл бы жиром и стал бесформенной грудой сала.
Аполлон явный эктоморф, однако если ему правильно тренироваться и увеличить мышечную массу плеч, рук и грудных он будет смотреться гораздо лучше Геракла.
Вы не хуже мезоморфа или эндоморфа, вы другой. Вам никогда не попасть в лигу супертяжеловесов, можете даже не мечтать. Ваш максимум это 90-95 кг (при условии использования анаболических стероидов). Однако атлет-эктоморф весом в 90 кг смотриться гораздо круче чем 150 кг туша, которая в межсезонье заплывает жиром и становиться похожа на черт знает что.
Фрэнк Зейн
Великолепный пример атлета эктоморфа Фрэнк Зейн. Восьмикратный обладатель титула Мистер Олимпия в весовой категории до 90 кг. Образец эстетического телосложения и пример для подражания. Вот чего вы можете достичь упорно тренируясь.
Если вы «счастливый» обладатель эктоморфного телосложения приготовьтесь к большой и длительной работе. Массу будет накачать тяжело но возможно. Только неудачник будет ссылаться на плохую генетику оправдывая себя.
К тому же у эктоморфов есть свои плюсы:
1. Даже небольшой прирост мышечной массы будет сразу заметен.
2. Не нужно беспокоится о излишках жира, непременно появляющихся при наборе массы и есть все подряд не считая калории, чего не могут себе позволить представители других типов телосложения.
Так что не все так плохо, как кажется на первый взгляд.
Итак, нужно понимать, что ваши тренировки будут в корне отличаться от тренировок мезоморфа и эндоморфа. Все те программы , которые печатают в журналах и интернете, в основной своей массе рассчитаны на мезоморфов, то есть людей генетически предрасположенных к тренировкам и легко наращивающих массу. Поэтому все что там написано, начиная от количества повторений и заканчивая временем тренировки вам не подходит.
Особенности программы тренировок эктоморфа
Время тренировки. Тренировка должна быть в пределах 1-1.5 часа. Мышцы эктоморфа не обладают должной выносливостью и длительные по времени тренировки приведут к потере массы.
Количество тренировок в неделю. Зависит от того, чем вы занимаетесь вне зала. Если отдыхаете и не занимаетесь физическим трудом, то вполне возможно проводить и по 4-5 тренировок в неделю. Если есть дополнительные физические нагрузки вне зала стоит ограничиться тремя занятиями в неделю.
Одна мышечная группа тренируется не чаще одного раза в неделю. Эктоморфу нужно очень много времени на восстановление.
Количество подходов 3-4 не больше. Это правило. Эктоморфу нельзя заниматься многоподходным тренингом, это приведет к катаболизму (распаду) мышечных волокон.
Количество повторений 6-8 на большие мышечные группы, 8-10 на малые. Малоповторный тренинг, это тоже незыблемое правило тренировки эктоморфа. Все что больше 10-ти плохо (исключение: мышцы голени и трапеции, они требуют большего количества повторений).
Отдых между подходами от одной до двух с половиной минут (при выполнении особо тяжелых подходов, например в приседания можно и чуть больше). Не нужно торопиться на тренировке, важно восстановиться между подходами.
Нужно строить тренировку только на тяжелых базовых упражнениях а изолированные использовать по минимуму.
Количество упражнений на одну группу мышц: 3 на большие, 2 на малые. Исключение составляет сплит в котором за одну тренировку прорабатывается только одна мышечная группа.
Мышечных групп на одной тренировке 2. Отлично впишется в трехдневный сплит.
Подведем итог сказанного: вы должны проводить короткий, малоповторный тренинг с хорошим отдыхом между подходами.
Программа тренировок для эктоморфа и восстановление
В дни между тренировками, ограничивайте свою физическую активность. Не стоит заниматься бегом, футболом и т.п. Вы должны сохранять энергию, а не сжигать ее.
Обязателен полноценный отдых и здоровый сон не менее 8 часов. Если можете и любите спать днем, обязательно это делайте. Минут 40-50 больше не нужно.
Старайтесь есть почаще: 5-6 раз в день (можно и чаще) небольшими порциями. Вы никогда не должны быть голодным, иначе организм начнет жечь мышцы для получения нужных веществ. Обычно он начинает сжигать сначала жировую прослойку. Но у вас ее нет или очень очень мало, поэтому ваш организм «займется» мышечными клетками.
Утро обязательно начинайте с плотного завтрака. Каша (любая какая вам нравится), можно добавить в нее вареное мясо. Завтрак — самая важная часть рациона питания в течении всего дня.
Вот вам пример простого вычисления что будет, если вы не научитесь плотно завтракать:
Допустим вы спали 8 часов и проснулись в 7 утра. В это время ваш организм не получал питательных веществ или получал в небольшом количестве.
Затем вы не позавтракали как следует и поели только в обед (допустим в 12.00).
8 часов сна плюс (12.00-7.00=5 часов) получаем 8+5=13 часов! 13 часов ваш организм не получает необходимых элементов не только для роста но и для поддержания нормального функционирования. Он не будет ждать когда вы решите поесть а начнет брать нужные элементы из мышечных клеток. Ни о каком росте массы не может быть и речи.
Если захотелось поесть ночью, не отказывайте себе в этом удовольствии.
Купите гейнер, он поможет нарастить массу. Для эктоморфов он идеально подходит. Пейте его в перерывах между приемами пищи. Только уменьшите рекомендуемую на упаковке порцию на половину.
Если вы эктоморф, ваша проблема в очень быстром метаболизме. Организм мгновенно усваивает и перерабатывает все вещества, как огонь в топке сжигает сухие дрова. Поэтому, главная задача его замедлить. Старайтесь употреблять в пищу те продукты, которые медленно усваиваются.
На ночь неплохо бы выпивать казеин (это медленно усваиваемый протеин) или есть творог. Но творог к сожалению стоит гораздо дороже. Поэтому проще и дешевле купить казеин.
Тренировка эктоморфа и фармподдержка
Вы можете сделать себе спортивную подтянутую фигуру. При вашем телосложении это будет максимум, которого можно добиться. Если хотите получить какие либо серьезные результаты, вам не обойтись без приема анаболических стероидов. Ввиду трудности набора мышечной массы без фармподдержки не обойтись.
Акцент нужно сделать на «тяжелую артиллерию»: Нандролон, Тестостерон, Метандростенолон, Анаполон. Оральные препараты соло не дадут нужного эффекта, поэтому лучше использовать комбинации из орального и инъекционных препаратов.
Классическая связка Нандролон+Метандростенолон.
Так же отличные варианты Сустанон (или Омнадрен 250) + Метандростенолон или Анаполон.
Не используйте препараты и курсы для сушки и создания «рельефа», такие как: Винстрол (Станозолол), Оксандролон (Анавар), Дростанолон (Мастерон) или Тестостерона Пропионат.
1. Грудь, Трицепс, Плечи, Пресс
Жим лежа 3 подхода по 6-8 повторений
Жим лежа на наклонной скамье 3 подхода по 6-8 повторений
Отжимания на брусьях 3 подхода по 10 повторений
Жим лежа узким хватом 3 подхода по 6-8 повторений
Французский жим лежа 3 подхода по 8-10 повторений
Жим штанги с груди стоя 3 подхода по 8-10 повторений
Махи гантелями в стороны 3 подхода по 8-10 повторений
Подъемы корпуса на лавке 3-4 подхода по максимуму
2. Спина, Бицепс, Ноги, Пресс
Тяга верхнего блока к груди сидя 3 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 6 повторений
Становая тяга 3 подхода по 6 повторений
Подъемы штанги на бицепс 3 подхода по 8-10 повторений
Молотковые сгибания с гантелями 3 подхода по 8-10 повторений
Приседания со штангой 3 подхода по 6-8 повторений
Подъемы на мыски в тренажере (или с гантелями в руках) 4 подхода по 12-15 повторений
Подъемы ног лежа на лавке 4 подхода мо максимуму
1. Грудь, Трицепс, Пресс
Жим лежа 3 подхода по 6-8 повторений
Жим лежа на наклонной скамье 3 подхода по 6-8 повторений
Разведение гантелей лежа 3 подхода по 8-10 повторений
Отжимания на брусьях 3 подхода по 8-10 повторений
Жим лежа узким хватом 4 подхода по 6-8 повторений
Французский жим лежа 3 подхода по 8-10 повторений
Трицепс на блоке 3 подхода по 10-12 повторений
Подъемы корпуса на лавке 4-5 подходов по максимуму
2. Спина, Бицепс
Тяга верхнего блока к груди сидя 3 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 6 повторений
Тяга гантели в наклоне одной рукой 3 подхода по 6-8 повторений
Становая тяга 3 подхода по 6 повторений
Подъемы штанги на бицепс 4 подхода по 8-10 повторений
Подъемы гантелей на бицепс с супинацией 3 подхода по 8-10 повторений
Подъемы штанги на бицепс хватом сверху 3 подхода по 8-10 повторений
3. Плечи, Ноги, Пресс
Жим штанги с груди стоя 3 подхода по 8 повторений
Жим гантелей сидя 3 подхода по 8-10 повторений
Махи гантелями в стороны 3 подхода по 8-10 повторений
Шраги со штангой 4 подхода по 12-15 повторений
Приседания со штангой 3 подхода по 6-8 повторений
Жим ногами 3 подхода по 8 повторений
Подъемы на мыски в тренажере 4 подхода по 12-15 повторений
Подъемы ног лежа 4 подхода по максимуму
В данном четырехдневном сплите сделано большее расщепление некоторых мышечных групп а также проработка всех групп мышц кроме спины и ног дважды в неделю. После каждого тренировочного дня следует день отдыха а после окончания сплита 2 полных дня отдыха. Это способствует восстановлению и позволяет не попасть в состояние перетренированности. Данный сплит подходит для атлетов тренирующихся хотя бы год. Для начинающих данный сплит не подходит по двум причинам:
Во первых нет необходимости в таком точечном расщеплении мышечных групп (например каждый пучок дельт прорабатывается на отдельной тренировке).
Во вторых для новичков, организм которых не привык к постоянным нагрузкам велика опасность попасть в состояние перетренированности, при котором начинающий вообще может забросить тренинг навсегда.
1. Грудь (тяжелая тренировка), Трицепс (легкая), Передние дельты (легкая), Пресс
Жим лежа 3-4 подхода по 6-8 повторений
Жим лежа на наклонной скамье 3-4 подхода по 6-8 повторений
Разведения гантелей лежа 3-4 подхода по 8-10 повторений
Жим в тренажере типа «Хаммер» для грудных 4 подхода по 10-12 повторений (вес от среднего до легкого. Цель-пампинг грудных мышц).
Если в зале нет тренажера подобного «Хаммер» подберите для себя любое изолированное упражнение для грудных мышц.
Разгибание руки с гантелей в наклоне 3-4 подхода по 10-12 повторений (легкий вес)
Трицепс на блоке 4 подхода по 12-15 повторений (легкий вес)
Подъем гантелей перед собой 4 подхода по 8-10 повторений (средний вес)
Подъем корпуса на лавке 4-5 подходов по максимуму
2. Спина, Бицепс (легкая), Задний пучок дельт
Тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 6-10 повторений
Тяга штанги в наклоне 3-4 подхода по 6-8 повторений
Тяга горизонтального блока к поясу 3-4 подхода по 8-10 повторений
Становая тяга 3 подхода по 6-8 повторений (или гиперэкстензия 4 подхода по 8-10 повторений)
Концентрированные подъемы гантели на бицепс 3-4 подхода по 10-12 повторений (легкий вес)
Подъемы на бицепс на блоке 3-4 подхода по 10-12 повторений (легкий вес)
Махи гантелями назад в наклоне 4 подхода по 10-12 повторений (вес от среднего до легкого)
3. Ноги (тяжелая), Плечи (тяжелая), Пресс
Жим гантелей сидя или стоя 4 подхода по 8-10 повторений
Махи гантелями в стороны 3-4 подхода по 8-12 повторений
Шраги гантелями 3-4 подхода по 10-12 повторений
Приседания со штангой 3-4 подхода по 6-8 повторений
Жим ногами 3 подхода по 8-10 повторений
Разгибания ног в станке 3-4 подхода по 10-12 повторений
Сгибания ног в станке 3-4 подхода по 8-10 повторений
Подъемы на мыски в тренажере или со свободным весом 4 подхода по 10-15 повторений
Подъемы ног лежа на лавке 4-5 подходов по максимуму
4. Трицепс (тяжелая). Бицепс (тяжелая), Грудные мышцы (легкая), Пресс
Жим лежа узким хватом 3-4 подхода по 6-10 повторений
Французский жим лежа 3-4 подхода по 8-10 повторений
Французский жим гантели сидя 3-4 подхода по 8-10 повторений
Подъем штанги на бицепс 3-4 подхода по 8-10 повторений
Подъемы гантелей на бицепс 3-4 подхода по 8-10 повторений
Молотковые сгибания 3-4 подхода по 8-10 повторений
Пуловер с гантелей 3-4 подхода по 10-12 повторений (вес от среднего до легкого)
Жим в «Хаммере» 4 подхода по 8-10 повторений (вес от среднего до тяжелого)
Подъемы корпуса на лавке 4-5 подходов по максимуму
Программа тренировок для эктоморфа (6 дней)
Проверенная программа для набора мышечной массы, подходящая для эктоморфов. Данная программа требует наличие времени, так как тренироваться нужно будет 6 раз в неделю. Суть в том, что на одной тренировке прокачивается только одна мышечная группа. Тренировка получается короткой, не более 40 минут и одна мышечная группа тренируется раз в неделю, то есть все правила тренировки эктоморфа соблюдены.
Понедельник : грудь (Упражнения для грудных мышц)
Жим лежа 4 подхода по 6-8 повторений
Жим лежа на наклонной скамье 4 подхода по 6-8 повторений
Разведения гантелей лежа 3-4 подхода по 8-10 повторений
Отжимания от брусьев 4 подхода по 6-8 повторений (использовать дополнительное отягощение)
Вторник: спина (Упражнения для мышц спины)
Подтягивания или тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 6 повторений
Становая тяга 3 подхода по 6 повторений
Среда: трицепс (Упражнения на трицепс)
Жим лежа узким хватом 4 подхода по 6-8 повторений
Фрэнк Зейн
Французский жим лежа 4 подхода по 8 повторений
Французский жим сидя гантелью двумя руками 4 подхода 8 повторений
Четверг: бицепс (Упражнения на бицепс)
Подъем штанги на бицепс стоя 4 подхода по 8-10 повторений
Подъем гантелей на бицепс сидя 4 подхода по 8-10 повторений
Подъем штанги на бицепс обратным хватом 4 подхода по 8-10 повторений
Пятница: дельты (Упражнения на плечи)
Жим штанги стоя с груди вверх 4 подхода по 6-8 повторений
Махи гантелями в стороны 4 подхода по 8-10 повторений
Шраги со штангой 4 подхода по 10-12 повторений
Суббота: ноги (Упражнения для мышц ног)
Приседания со штангой на плечах 4 подхода по 6 повторений
Жим ногами в станке 4 подхода по 6-8 повторений
Подъемы на мыски в тренажере 4 подхода по 10-12 повторений
Воскресенье: выходной
Упражнения на пресс можете делать хоть каждый день. Данная программа тренировок для эктоморфа не трудная, ведь на тренировке вы прорабатываете всего одну группу мышц и не сильно выматываетесь. Применяйте читинг для поднятия большего веса. Веса должны быть близкими к максимальным. Такими, что бы вы не мог сделать больше указанного количества повторений.
В тренировке эктоморфа важна каждая мелочь. Плохое питание, недостаток сна или неправильно подобранные тренировочные программы будут не только тормозить развитие ваших мышц но и могут отбрасывать вас назад.
Еще статьи в тему:
базовые программы тренировок и рекомендации по питанию для набору массы новичкам!
Программа тренировок для эктоморфов имеет свои характерные отличия. Проблемой людей с данным телосложение является медленный набор веса.
Нередко, что обладатели такой конституции проводят довольно много времени в зале и хорошо питаются, а их прогресс движется настолько медленно, что практически незаметен.
Сложность в достижении результата сполна окупается теми плюсами, которые он получает взамен не быстрому прогрессу.
При правильной тренировке эктоморфа на массу, внешняя эстетика и силовые показатели будут выше, чем у обладателей другого телосложения.
Особенности тренинга
Для того, чтобы получать максимальную отдачу от регулярного тренинга, нужно строить свою программу с ориентировкой на свою конституцию. Это позволит избежать перенапряжения и за кратчайший период добиться результатов.
Из-за небольшого содержания жира, мышцы таких людей не обладают большой выносливостью. Поэтому не желательно проводить в зале более 1 часа.
Активность атлета вне тренировочной базы должна быть сведена к минимуму.
Программа тренировок для мужчин-эктоморфов должна быть распределена на 3 дня. В том случае, если спортсмен не ведет активный образ жизни, можно увеличить количество до 5.
Скорость восстановления невысокая, поэтому одну группу мышц более одного раза в неделю напрягать также нежелательно.
Количество подходов нужно свести к минимуму. Лучшим вариантом будет 3 или 4 полноценных выматывающих подхода.
Также нужно уменьшить количество повторений. Для этого используется вес, который можно поднять от 8 до 10 раз максимум.
В промежутках между подходами нужно хорошо отдохнуть, минимум 1 минуту. Если производятся сложные комплексные упражнения, лучше 2 минуты.
Тренировать нужно крупные группы мышц. Для этого тренировки должны включать такие упражнения, как жим штанги, приседания с весом и становая тяга.
Разрушение и восстановление
На тренировке в зале эктоморф повреждает свои мышечные волокна. Прирост мышечной массы происходит из-за того, что в местах микронадрыва ткани становятся толще.
Таким образом, время восстановление играет важную роль во всем тренировочном процессе. Лучше не перенапрягать организм и не тратить энергию на аэробные виды спорта, такие как бег, плавание и т. д.
Человеческое тело производит так называемый «гормон роста». Благодаря ему, начинают активнее расти все ткани в организме, и он же влияет на скорость восстановления.
Больше всего его выделяется во время сна. Поэтому атлет должен достаточно спать ночью, минимум 7-8 часов, и желательно уделять 30-40 минут на дневной отдых.
Даже небольшой и неглубокий сон вызывает резкий выброс гормона роста.
Питание
Пищеварительная система эктоморфа тоже имеет свою особенность. Во время переваривания пищи, организм не включает систему откладывания излишков поглощаемых калорий.
Из-за этого, даже небольшой перерыв в питании вредит атлету. Он может несколько месяцев набирать потихоньку вес, а потом, забыв один раз пообедать, все потерять.
Профессионалы советуют использовать многоразовое питание. Для этого необходимо разделить весь дневной рацион на несколько приемов пищи, например на 5 или 6 раз.
Особо усердные бодибилдеры устраивают до 10 перекусов в день.
Суть методики проста, если постоянно есть, то питательные вещества будут непрерывно строить мускулы.
Но не стоит забывать о том, что пищеварительная система тоже имеет свой ресурс.
Она может переутомится, что приведет к несварению или потере аппетита, и даже маленький кусочек не будет лезть в горло. Поэтому не стоит переусердствовать со съеденным.
Генетический лимит
Какой бы диеты не придерживался атлет и как бы он не занимался, домашние тренировки эктаморфа могут дать тот же эффект, что и посещение спортзала, но за более длительный период.
Такие спортсмены уже не становятся участниками в конкурсах мирового уровня, потому что они не могут добиться внушительных объемов мышц. Их предел это мускулистое подтянутое тело.
Но современная фармакология бросает спасательный круг тем, кто желает превысить свой генетический потенциал. Для этого нужно применять различные препараты гармонального или стимулирующего характера, которые будут давать организму толчок на дополнительный рост.
Однако у данного метода есть свои подводные камни. Если не проконсультироваться с врачом-эндокринологом перед применением, можно получить серьезные проблемы с организмом.
К тому же, после того, как спортсмен пройдет курс препаратов, полученный в результате прогресс, может быстро пропасть, так как организм не будет поддерживать уровень гормонов на прежнем уровне.
При неправильном применении такие препараты могут снизить уровень вырабатываемых естественным путем веществ.
Двухдневная программа
Данная программа позволяет уделить больше времени для восстановления тканей, что является плюсом.
При неимении возможности посещать спортзал, тренировка эктоморфа дома может стать выходом. Для этого понадобится скамья со штангой и набор гантелей.
Первый день – грудь, трицепс, пресс. Все упражнения делать 3 подхода по 5-8 повторений.
Жим штанги.
То же самое, только с измененным углом скамьи.
То же самое, только узким хватом.
Французский жим.
Махи гантелями.
Подъем туловища. Единственное упражнение, которое надо делать до отказа.
Второй день – Спина, бицепс, ноги. Все упражнения делать 3 подхода по 10 повторений.
Становая тяга.
Подтягивания.
Тяга блока сидя.
Подъем штанги в наклоне.
Приседания со штангой.
Молотковые подъемы.
Этот комплекс является высокоинтенсивным. К его выполнению нужно подходить полностью восстановленным через 3-4 часа после крупного приема пищи.
Если используется спортивное питание, то за час нужно выпить порцию гейнера, который будет обеспечивать мышцы энергией.
Трехдневный сплит
Самым частым вариантом, который рекомендуют тренеры своим подопечным является тренировка эктоморфа 3 раза в неделю. Его достоинством является большая нагрузка, которую можно приложить на одну группу мышц за раз.
Первый день – грудь-база 3Х6-8 (подходыХповторения)
Жим штанги лежа.
Жим под углом.
Жим узким хватом.
Разведение гантелей.
Дополнительно прокачивается трицепс.
Второй день – спина-база
Силовая тяга.
Подъемы на турнике с весом.
Подъем штанге с наклоненным корпусом.
Гиперэкстензия 4Х20.
Дополнительно прокачивается бицепс.
Третий день – ноги-база
Приседания со штангой.
Выпады.
Подъем на носках.
Работа с блоком на квадрицепс.
Полностью работают ноги.
Почему нужно делать базовые упражнения
Чем больше мышечных групп будет задействовано в силовом тренинге, тем больше будет повреждений, и, следовательно, увеличивается набор веса.
Тренировка эктоморфа гантелям даст отличный изоляционный эффект, но большого роста от нее ждать не нужно.
К тому же, базовые упражнения позволяют поднимать большие веса, что благоприятно влияет на выработку гормонов.
Но нужно быть осторожным при их выполнении. Не стоит сразу брать большие веса, иначе можно заработать травму.
Эктоморф и пресс
Многие неопытные тренеры советуют новичкам-эктоморфам тренировать ежедневно пресс. Но пауэрлифтеры и бодибилдеры сходятся во мнении, что этого делать не нужно.
При выполнении базовых упражнений, пресс и так испытывает большое напряжение, удерживая вес тела.
Дополнительные выматывающие подходы на скручивание и поднятие ног будут только выматывать, и тратить излишки энергии.
Однако нужно сказать, что сильный пресс увеличивает эффективность тренировок, так как является опорой всего корпуса и позволяет качественнее выполнять упражнения.
Заключение
Тренировки эктоморфов должны проводиться с учетом многих рекомендаций, таких как:
Непродолжительный и высокоинтенсивный тренинг.
Базовые упражнения.
Полноценный отдых между подходами.
Кроме этого, нужно соблюдать режим восстановления, который заключается в:
Частом питании, и отсутствии продолжительного голодания.
Полноценном восстановлении перед тренировками.
Здоровом, продолжительном сне.
Экономии энергии.
Необходимо сказать, что раньше, звездами бодибилдинга были именно эктоморфы. Они с легкостью добивались красиво накаченного тела, не прибегая к изнурительным диетам для улучшения рельефа.
Сейчас в расчет берется в основном вес сухой мышечной массы, из-за чего такие спортсмены отошли на второй план.
Фото тренировок для эктоморфа
Питание и тренировка эктоморфа
Особенности программы тренировок эктоморфа
Продолжительность тренировки
Тренировка должна быть в пределах 1 часа. Мышцы эктоморфа не обладают должной выносливостью и длительные по времени тренировки приведут к потере массы.
Количество тренировок в неделю
Зависит от того, чем вы занимаетесь вне зала. Если отдыхаете и не занимаетесь физическим трудом, то вполне возможно проводить и по 4-5 тренировок в неделю. Если есть дополнительные физические нагрузки вне зала стоит ограничиться 2-3 занятиями в неделю.
Считается, что эктоморфу нужно много времени на восстановление и существует довольно спорное утверждение, что одна мышечная группа тренируется не чаще одного раза в неделю. Один раз в неделю Вы нагружаете мышцу по полной и ещё 1-2 раза делаете тренировки с невысокой интенсивностью в стиле «PUMP». «Подкачивающие» нагрузки можно делать и в домашних условиях — подтягивания, отжимания, приседания с небольшим отягощением (домашняя штанга, гиря, гантели).
Количество повторений 5-8 на большие мышечные группы, 8-12 на малые. Малоповторный тренинг, это тоже незыблемое правило тренировки эктоморфа.
Не нужно торопиться на тренировке, важно восстанавливаться между подходами. Отдых между подходами выбирать достаточным для восстановления дыхания и сердцебиения. Конечно они будут выше, чем лёжа на диване
Но как только вы отдышитесь Вы почувствуете прилив сил и желание выполнить следующий подход. Если этого так и не происходит, то возможно Вы перенапряглись или перетренировались.
Нужно строить тренировку только на тяжелых базовых упражнениях а изолированные использовать по минимуму в конце тренировки. Количество упражнений на одну группу мышц: 1-2 на большие и 1-2 на малые.
В таком тяжелом виде спорта как бодибилдинг, тренироваться людям, которые генетически имеют худощавое телосложение и низкую силовую выносливость, будет несколько тяжелее, чем людям с мезоморфным и эндоморфным телосложением. Такие люди относятся к типу «эктоморф». Вот их характерные признаки:
недостаток веса
длинные и тонкие конечности
ускоренный метаболизм
низкий процент жира
Как вы понимаете, такие качества являются не самыми лучшими для человека, желающего набрать мышечную массу, поэтому программа тренировок эктоморфа будет иметь определенные особенности. Но последний пункт не считается минусом, особенно с годами
Специально для эктоморфов-новичков были составлены отдельные тренировочные программы, которые позволят вам лучшим способом набирать массу. Основа таких программ – базовые упражнения.
Итак, основные принципы набора массы для эктоморфов
базовые упражнения
регулярное питание от 4 раз в день
длительность тренировки не должна превышать одного часа
количество повторений в подходе 5-10
регулярные тренировки 2-3 раза в неделю
сон не менее 9 часов
Понедельник (грудь, трицепс)
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 10-8-6-5
Жим гантелей на наклонной скамье 15-15
Отжимания на брусьях 15-15
Жим гантели из-за головы сидя 8-8-8
Среда (спина, бицепс)
Подтягивания (по возможности) 15-15
Тяга штанги/гантели в наклоне 10-8-6
Тяга нижнего блока к поясу 12-12
Подъем штанги на бицепс 10-10-10
Пятница (ноги, плечи)
Приседания со штангой 10-8-6
Жим гантелей стоя 12-10-8
Разведение гантелей в стороны 15-15
Грамотный и тщательный подход к выполнению упражнений позволит максимально эффективно и быстро приступить к набору мышечной массы, хоть это и может занять достаточно долгое время.
Программа тренировок для эктоморфа новичка Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес
Если Ваше телосложение эктоморфное, то это не приговор для начинающего атлета и заниматься бодибилдингом можно. Программа тренировок для эктоморфа новичка в бодибилдинге поможет вам в этом.
Если вы родились с худощавым телосложением, это не означает, что вам всю жизнь придется ходить «дрыщем». Узнайте, как и сколько нужно тренироваться эктоморфу, чтобы нарастить красивую мускулатуру на теле типа «кожа да кости».
Эктоморфы обычно остаются «тонкими и звонкими», даже когда потребляют много калорий, и набрать мышечную массу им сложно. Однако сложно — не значит невозможно. Мы расскажем вам, как это сделать.
На тематических сайтах и форумах часто можно встретить отчаянные вопросы от тех, кому довелось родиться эктоморфами:
— Как эктоморфу нарастить мышцы? — Я с трудом наращиваю мышцы — как эктоморфу преодолеть плохую генетику?
— Я постоянно тренируюсь, но мышцы не растут. Сколько нужно тренироваться эктоморфу?!
Нередко эта проблема доводит почти до отчаяния, но эктоморфам нужно помнить, что это может быть частью их проблемы: постоянно испытываемый стресс также не способствует мышечному росту.
Если вы эктоморф, приготовьтесь к достаточно длительной и постепенной работе над собой.
И не расстраивайте, глядя на самых больших качков в зале — ставьте перед собой реалистичные цели, и идите к ним, не сворачивая.
Программа тренировок для эктоморфа новичка
Эктоморфам нужно тренироваться несколько иначе, чем тем, кто имеет более приземистое и массивное телосложение от природы. Главное правило занятий для эктоморфа — его тренировки должны быть не длительными, интенсивными и частыми. Точнее, достаточными — обычно трижды в неделю. При этом следует соблюдать такие правила:
Советуем прочитать- Советы эндоморфу
Правильно питайтесь
Ешьте часто много. Если вы не будете съедать за день 5-6 порций правильной пищи через равные промежутки времени, то просто не сможете набирать массу.
Старайтесь соблюдать 3 главных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и делать между ними 2-3 перекуса.
Не переусердствуйте
Ресурсы организма эктоморфа ограничены, поэтому не стоит перегружать себя слишком большим количеством повторов и различных упражнений.
Ограничивайте себя 4-5 сетами одного упражнения на каждую часть тела. Избегайте перетренированности!
Используйте пирамидальные повторы
Хотя для обладателей других типов конституции отлично срабатывают программы типа 10×10 или 5×5, эктоморфам более подходят пирамидальные, а не равномерные повторы. Причин тому две: во-первых, у эктоморфов меньший запас сил, и многочисленные одинаковые повторы могут быстро истощить ресурс определенной мышечной группы.
Если же выполнять повторы по пирамидальной схеме, то можно задействовать все более обширные группы мышц, не перегружая их. (сайт о бодибилдинге и фитнесе coolmassa.com).
Во-вторых, вне зависимости от стажа тренировок, эктоморф, сохраняющий хрупкое телосложение, остается новичком. А новичкам лучше разогреваться и практиковать движения с большим количеством повторов перед тем, как наращивать веса.
А эктоморфу, стремящемуся «расти», явно требуется их наращивать!
Отдыхайте между сетами
Для того, чтобы работать с большими весами, эктоморфу требуется относительно долгий отдых между сетами — от 3 до 5 минут.
Это необходимо по двум причинам: во-первых, для того, чтобы полностью восстановилась нервная система, и тело было полностью готово к нагрузкам в следующем сете.
А во-вторых, достаточные периоды отдыха в сочетании с относительно небольшим количеством повторов (например, 5-7 раз) вызывают значительный вброс тестостерона в кровеносную систему.
Сколько раз в неделю тренироваться эктоморфу
Программа тренировок для эктоморфа подразумевает, что нужно тренироваться недолго, интенсивно, но часто и регулярно. Эктоморф не может заниматься «на убой», поэтому нагрузки ему нужно равномерно распределять на определенный период времени. Идеальный вариант — тренироваться 3 раза в неделю.
Следующая программа тренировок для эктоморфа используется вот уже около 60 лет и является одной из самых популярных программ силовых тренировок среди эктоморфов в тренажерных залах по всему миру. Многие пользуются ею, даже не зная ее происхождения. Пришло время восстановить справедливость и назвать имя ее изобретателя.
Кто такой эктоморф
Эктоморф – это человек, обладающий следующими физическими признаками:
Узкие кости;
Относительно длинные конечности;
Худощавость;
Низкий уровень физической силы;
Малое количество подкожного жира;
Сравнительно узкие плечи.
Традиционно считается, что эктоморфам тяжелее всего даются силовые тренировки, при этом в упражнениях на выносливость они обладают природным преимуществом за счёт медленно сокращающихся волокон мышц.
Если вы, будучи эктоморфом, пришли в силовой спорт, например, в бодибилдинг, то вам следует, во-первых, свести к минимуму аэробные нагрузки. Также для вас не подходят традиционные диетические рекомендации, ориентиром должна служить высококалорийная пища, богатая белками и углеводами.
Питание для эктоморфа
Как должен питаться эктоморф? Поскольку метаболизм эктоморфа не предполагает стремительного накопления жировых отложений, таким людям можно не ограничивать себя в питании, как это вынуждены делать эндоморфы, например.
Очень часто затруднения с набором мышечной массы у эктоморфа связаны с гиперактивностью щитовидной железы. Обмен веществ находится на столь высоком уровне, что все калории просто с бешеной скоростью сгорают без остатка, вот почему для людей такого типа телосложения рекомендовано не менее четырёх приёмов пищи в день (и до шести приёмов), а между основными приёмами пищи ещё и две порции протеинового напитка.
Меню для эктоморфа
Таким может быть примерное меню эктоморфа, данные рекомендации на семь приёмов пищи рассчитаны для человека весом от 60 до 70 кг:
До пяти яиц и сыр, овсянка, гречка или сыр (на выбор), цельнозерновой хлеб, чай зелёный или травяной сбор, фруктовый сок.
Фрукты (предпочтительнее бананы или яблоки) + протеиновый напиток.
Овощной салат с оливковым маслом, мясо, рис или картофель, хлеб.
Фрукты (предпочтительнее бананы или яблоки) + протеиновый напиток.
Фрукты (предпочтительнее бананы или яблоки) + протеиновый напиток.
Рыба или мясо, рис или картофель, фруктовый сок.
Кефир или протеиновый напиток.
Какие упражнения подобрать для тренировки эктоморфа?
Программа тренировок для эктоморфа должна в обязательном порядке содержать главные базовые упражнения – становую тягу, жим лёжа и приседания. Руководствуясь этой рекомендацией, вы можете самостоятельно подобрать для себя упражнения для эктоморфа:
Мышцы ног: приседания всех видов.
Мышцы груди: жим лёжа на прямой и наклонной скамье, разведение гантелей в положении лёжа.
Мышцы спины: подтягивания всех типов, становая тяга, тяга гантели одной рукой в наклоне.
Мышцы плеч: жим штанги вверх в положении стоя, разведение гантелей в положении стоя.
Первые полгода эктоморфам лучше всего сосредоточиться на принципе «один день – одна группа мышц». И только через шесть и более месяцев вы можете включать в одну тренировку группу упражнений на две группы мышц. Запомните, что время тренировки не должно превышать один час, при этом вы должны стараться выполнить от восьми повторений за один подход. Никакой аэробики и кардио нагрузок. Отдых между подходами – от трёх до семи минут – не более.
Запомните, что не нужно гнаться за количеством повторений. Секрет роста мышечной массы – в правильной технике выполнения упражнений. Вы лучше начните с пяти повторений и двух подходов на одно упражнение. Уже через неделю вы почувствуете результат. Торопиться нельзя на начальном этапе. Ведь почему «сгорают» новички? Они стремятся сразу же взять высокую планку повторений при маленьком количестве подходов – отсюда и провал уже через несколько тренировок.
Отдых эктоморфа
Программа тренировок для эктоморфа требует ещё одного условия – время отдыха для одной группы мышц не должно быть меньше 48 часов! Вы можете планировать тренировки так, как пожелаете, но это золотое правило важно соблюсти. Если же мышцы не успели восстановиться, лучше увеличьте время отдыха – дайте им почувствовать вашу интенсивность!
Преимущества эктоморфной комплекции
Помимо всех явных недостатков худосочных эктоморфов в плане качественного наращивания мышц они тоже не лишены привилегий по сравнению с другими типами телосложения.
Незначительное кажется значительным: Из-за хрупкой скелетной структуры эктоморфов даже небольшое количество мышц выглядит внушительно. Если путем тяжелых тренировок и самодисциплины такому человеку удастся нарастить чуть больше качественной мышечной ткани на свои тонкие кости, то такие мышцы будут смотреться привлекательнее, отчетливее, создавая иллюзию больших объемов, помогая атлету выглядеть крупнее, чем он есть на самом деле.
Жир тает на глазах: Эктоморфы обладают ускоренным метаболизмом, который заставляет жир сгорать намного эффективнее. Если на массонаборном этапе образовалось слишком много жировых отложений, избавиться от них не составит особого труда. Достаточно просто снизить калорийность рациона или увеличить кардио-нагрузку. Будучи, с одной стороны, достоянием каждого эктоморфа, это обоюдоострый меч, ведь так можно потерять и с трудом нарощенную мышечную ткань.
Возможность не отказывать себе в еде: Благодаря быстрому обмену веществ эктоморфам следует употреблять как можно больше качественных питательных продуктов для наращивания и поддержания мышц. Для любителей поесть это большой плюс. Хоть иногда такое регулярное пиршество может превратиться в рутину, по крайней мере, вы не будете чувствовать себя обделенным. К тому же, это дает возможность устраивать чит-дни без угрозы тренировочному прогрессу.
Становая тяга: Несмотря на то, что длинные конечности усложняют процесс выполнения некоторых силовых упражнений, включая жим лежа и приседания, это же является и самым явным преимуществом в случае со становой тягой. При выполнении этого наилучшего упражнения для наращивания мышц длинные руки дают серьезную механическую выгоду, позволяя работать со значительными весами.
Возраст только украшает: В процессе старения скорость нашего метаболизма падает, и жир все активнее стремится отложиться в нашем теле. Большинство людей такая перспектива не радует. Но для худощавого эктоморфа-завсегдатая тренажерного зала это замечательная возможность прибавить в весе за счет мышц, и переключиться на более мезоморфный метаболический режим.
Многие тощие парини-эктоморфы не видят положительных сторон своего телосложения, что приводит к пессимистичному настроению и негативному мышлению. Такое мировоззрение не принесет вам никакой пользы. Оно будет лишь подталкивать вас ближе к тому, с чем вы так отчаянно боритесь. Зацикливаясь на том, чему вы противитесь, вы будете только притягивать это в свою жизнь.
Конечно, вам хотелось бы быть более мускулистым. Да кто от такого отказался бы? Но чтобы достичь этой цели, вам необходимо принять себя таким, какой вы есть, где вы есть, и кто вы есть. Только смирившись с существующим положением дел, и приняв себя и свое тело, вы сможете объективно взглянуть на свою жизнь, и составить план своей дальнейшей деятельности, и следовать ему.
Принятие реальности и глубокое понимание ее истинной сути… Это первый шаг на пути изменения вашего восприятия жизни.
Вы ДОЛЖНЫ перестать концентрироваться на негативе, и благодарно относиться к положительным свойствам эктоморфной комплекции.
Питание и тренировка эктоморфа
Рубрика: Нарастить мышцы, Тренинг Опубликовано Май 12, 2012
Эктоморфный тип телосложения представляет собой полную противоположность эндоморфному типу. Эктоморфы от природы имеют низкий процент подкожного жира в связи с высоким уровнем метаболизма. Считается, что эктоморффам очень не легко набрать вес.
Если вы имеете эктоморфный тип телосложения, у вас худощавое тело с тонкими руками и ногами, узкая грудь, не широкие бедра и плечи. Подробное описание всех типов телосложения и как определить свой тип телосложения см. – Типы телосложения и конституция человека.
Тренировка эктоморфа
В целях максимального набора мышечной массы, эктоморфам следует использовать сплит сессии (разделите главные мышцы тела на группы, и выделите каждой мышечной группе отдельную тренировку).
Чтобы стимулировать рост мышц, часто меняйте свою тренировочную программу и режим тренировок. Эктоморфам нужно сосредоточиться на интенсивных упражнениях с тяжелыми весами. Тренировка эктоморфа должна быть интенсивной, но короткой.
Кардио тренировка эктоморфа
Тренировочная программа эктоморфа не должна содержать много аэробных кардио упражнений, поскольку это будет ограничивать прогресс в наборе массы. Аэробные кардио сессии не должно длиться дольше, чем 20 минут с регулярностью не более 2 раза в неделю, для лучших бодибилдинг результатов.
Восстановление эктоморфа
Эктоморфы имеют очень высокий естественный уровень метаболизма, им требуется больше времени на сон для корректного восстановления после тренировок. Эктоморфы должны спать не менее 8 часов ночью, также допускается периодический дневной сон и дремота. У эктоморфов более высокий риск заработать перетренированность, желательно перенести тренировку если вы чувствуете себя уставшим.
Поскольку организм эктоморфов использует все питательные вещества очень быстро, питание для них имеет колоссально важное значение. Для поддержания мышечной массы и веса тела нужна здоровая, сбалансированная диета
Питание эктоморфа должно включать в себя от 5 до 7 небольших приемов пищи каждый день, с высоким содержанием медленно перевариваемых углеводов (цельные зерна, бобы и т.д.) и с очень высоким количеством белка, для питания мышц. Потребление белка должно быть увеличено на уровень 2-3 грамма на каждый килограмм веса тела. Питание перед тренировкой и питание после тренировки – обязательно!
Период накачки мышц
Питание для эктоморфа во время тренингов на набор массы требует к себе особого внимания. Слабо одаренному атлету в этот период необходимо потреблять за сутки ровно 2 г белка на килограмм своего веса. Кроме того, в рационе обязательно должны присутствовать углеводы (4 г на 1 кг веса) и белки (0,5 г на 1 кг веса).
Немало атлетов просто не придают значения этому правилу, из-за чего процесс увеличения мышечной массы для них усложняется в разы. Больше всего в таких случаях страдают именно люди эктоморфного телосложения. Их и без того маленькая масса тела становится значительно меньше, если в организм не поступает необходимое количество питательных калорий. Но при этом, чтобы не переусердствовать, не следует себя заставлять себя постоянно употреблять продукты, которые отличаются богатым содержанием белка и сложных углеводов.
Между обычными приемами пищи разрешается принимать различные протеиновые порошки. Вместе с ними неплохо было бы включить в рацион углеводно-протеиновые гейнеры. Такие добавки максимально легко усваиваются организмом, насыщая его калориями и необходимыми нутриентами, которые подстегивают процессы анаболизма.
В течение суток после физических нагрузок эктоморфу рекомендуется увеличить дозу потребляемых углеводов до 6-7 г на килограмм своей массы тела
В данный период важно, чтобы углеводы в рационе были сложными. По истечении 24 часов после занятий уже можно будет немного увеличить и количество потребляемых протеинов, принимая по 3-3,5 г на кило веса

Подобный контроль в рационе питания атлета эктоморфного телосложения несет немалую пользу. Благодаря этому ускоряются процессы анаболизма в организме спортсмена и поддерживается его общий тонус.
Программа для эктоморфа продвинутым
Здесь я не буду перечислять всё по кругу хотя бы потому, что это лишняя трата вашего и моего времени. После того, как вы наберёте от 10 до 15 кг массы, можно переходить на продвинутый уровень тренировок. Собственно говоря, такой прирост в массе является своего рода сигналом, оповещающим вас о том, что механизмы роста мышц запущены и работают отлично.
Продвинутые тренировки следует дополнять следующим образом: вы точно так же как и раньше выполняете одно базовое упражнение в сутки, но параллельно с ним тренируете две любые мелкие мышечные группы. Для того, чтобы вам было проще ориентироваться, ниже я приведу список крупных и мелких мышечных групп.
Крупные мышцы тела: грудные; квадрицепсы; широчайшие и трапецевидные мышцы спины (работают обычно в паре).
Мелкие мышцы тела: бицепс, трицепс, дельты плеча, верх трапеции, брюшной пресс, поясничная область спины, предплечья, икры и т. д.
Варьируя между собой тренировки этих групп мышц, вы будете продолжать быстро наращивать массу, и при этом более детально сможете проработать отдельные мышечные группы. Не совершайте классические ошибки новичков! Помните о том, что качать одну и ту же мелкую мышцу чаще, чем раз в неделю, просто нет смысла.
Дополнительные советы для эктоморфа
Ещё хочется добавить несколько нюансов к тем рекомендациям, которые я дал выше.
Во-первых, существуют «отзывчивые» и «не отзывчивые» мышцы. Первые качаются легко и быстро растут, а вторые, напротив, раскачать очень сложно. Эта особенность обусловлена генетикой и, для того, чтобы её «взорвать», нужно данную группу мышц раз в месяц тренировать по методике супер-сетов. Это позволит менять тип нагрузки на мышцы и тем самым стимулировать стремительный мышечный рост.
Во-вторых, никогда не тренируйте более одной крупной мышечной группы за раз, или, к примеру, по три мелких. Это обусловлено ограниченным количеством крови в организме, которая просто не будет справляться с такими мышечными объёмами. Помните, что в теле атлета более 30 килограмм мышц, но не более 3х литров крови.
И, в-третьих, не забывайте отдыхать. Если вы не будете уделять должного времени отдыху, то ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться и, следовательно, никакого мышечного роста вы не получите.
И напоследок я дам вам посмотреть интересное видео: «Что делать, если ты эктоморф?»
)
Программа тренировок для эктоморфа
Вы эктоморф? Если да, то данная статья поможет вам подобрать наиболее подходящие для вас программы тренировок и питания. Чаще всего, именно люди с таким типом телосложения, очень хотят изменить свою фигуру. Вся проблема в том, что из всех трех типов эктоморф медленнее и тяжелее всех набирает мышечную массу.
Эктоморфом называют одни из типов телосложения, выделенный американским психологом Шелдоном. Согласно его классификации, эктоморф – это человек с небольшим уровнем физической силы и массы мышц до начала тренировок. Такие типажи характеризуются высоким ростом, худощавостью, узкими костями и минимальным подкожным жировым слоем.
Эктоморф часто имеет узкие плечи, длинные конечности и тонкие мускулы, которые крайне неохотно гипертрофируются. Несмотря на то, что их структура не лучшим образом подходит для силовых спортивных занятий, мускулы обладают отличной выносливостью.
Происходит это потому, что у них увеличена доля мышечных волокон с медленным сокращением.
Продолжительность тренировки
Тренировка должна быть в пределах 1 часа. Мышцы эктоморфа не обладают должной выносливостью и длительные по времени тренировки приведут к потере массы.
Количество тренировок в неделю
Зависит от того, чем вы занимаетесь вне зала. Если отдыхаете и не занимаетесь физическим трудом, то вполне возможно проводить и по 4-5 тренировок в неделю. Если есть дополнительные физические нагрузки вне зала стоит ограничиться 2-3 занятиями в неделю.
Считается, что эктоморфу нужно много времени на восстановление и существует довольно спорное утверждение, что одна мышечная группа тренируется не чаще одного раза в неделю.
Один раз в неделю Вы нагружаете мышцу по полной и ещё 1-2 раза делаете тренировки с невысокой интенсивностью в стиле «PUMP».
«Подкачивающие» нагрузки можно делать и в домашних условиях — подтягивания, отжимания, приседания с небольшим отягощением (домашняя штанга, гиря, гантели).
Совет!
Количество повторений 5-8 на большие мышечные группы, 8-12 на малые. Малоповторный тренинг, это тоже незыблемое правило тренировки эктоморфа.
Не нужно торопиться на тренировке, важно восстанавливаться между подходами. Отдых между подходами выбирать достаточным для восстановления дыхания и сердцебиения. Конечно они будут выше, чем лёжа на диване
Но как только вы отдышитесь Вы почувствуете прилив сил и желание выполнить следующий подход. Если этого так и не происходит, то возможно Вы перенапряглись или перетренировались.
Нужно строить тренировку только на тяжелых базовых упражнениях а изолированные использовать по минимуму в конце тренировки. Количество упражнений на одну группу мышц: 1-2 на большие и 1-2 на малые.
В таком тяжелом виде спорта как бодибилдинг, тренироваться людям, которые генетически имеют худощавое телосложение и низкую силовую выносливость, будет несколько тяжелее, чем людям с мезоморфным и эндоморфным телосложением. Такие люди относятся к типу «эктоморф». Вот их характерные признаки:
недостаток веса
длинные и тонкие конечности
ускоренный метаболизм
низкий процент жира
Как вы понимаете, такие качества являются не самыми лучшими для человека, желающего набрать мышечную массу, поэтому программа тренировок эктоморфа будет иметь определенные особенности. Но последний пункт не считается минусом, особенно с годами
Как питаться при наборе массы
Когда эктоморфы уже достигли уровня, после которого можно переходить на “накачивающий” режим занятий, они часто допускают грубейшую ошибку. Она заключается в том, что худощавые атлеты включают в свой рацион питания максимальное количество продуктов, в которых содержатся большие дозы протеина, а углеводные продукты, наоборот, игнорируют.
Использовать данный метод не рекомендуется. В процессе тренировок на набор мышечной массы спортсмены эктоморфного типа телосложения должны употреблять в пищу как белки, так и углеводы в достаточном количестве. Вместе с ними в рацион необходимо включать и жиры, но их нельзя использовать в большом количестве. Сложные углеводы и полноценные белки (содержатся в мясе, птице, яйцах, рыбе и молоке) принимают участие в процессах анаболизма и улучшают иммунную систему.
Во время “накачивающего” цикла эктоморфу требуется потреблять углеводы в таком же количестве, как и ранее, – 4 грамма вещества на килограмм своего веса. В случае с белками дозу придется увеличить до 3-4 г на кило веса. При этом протеиновый коктейль разрешается выпивать сразу же после завершения очередной тренировки.
После выполнения комплекса упражнений, направленного на массу, протеин усваивается с особой легкостью и скоростью. Это происходит благодаря тому, что тренинг такого типа на порядок легче, чем высокоинтенсивная тренировка с минимальным количеством повторений, но с использованием максимального веса. При таком режиме значительно меньше расходуется и АТФ.
Помимо гейнера, можно выпить один стакан обычного кислородного коктейля после тренинга. Он позволит уставшим мускулам поскорее восстановить требуемый уровень кислорода и даст возможность быстрее прийти в норму изможденным легким.
Протеиновый напиток атлету с эктоморфным типом телосложения необходимо потреблять как после тренировки, так и за некоторое время перед сном. Дело в том, что во время ночного сна метаболизм ускоряет свой темп, одновременно заставляя организм спортсмена быстрее усваивать всю пищу, которая была съедена перед сном. Одной порции казеинового коктейля будет вполне достаточно для того, чтобы снабдить организм нутриентами, которые принимают непосредственное участие в процессах анаболизма. Если же не придерживаться этих правил, то катаболизм будет неизбежен, ведь организм, который нуждается в пище, начнет поглощать свою же мышечную массу, заработанную тяжелыми усилиями в течение длительного времени.
Тренировка эктоморфа
В природе ярко выраженных эктоморфов около 20%, остальная оставшаяся часть 80% люди смешенного типа (эктоморф-мезоморф), вот именно для этих 20% желание набрать хоть какую-то мышечную массу, не просто проблема, а недосягаемая цель. Однако есть действенные способы, чтобы сдвинуться с мёртвой точки и достичь первых результатов.
1. Частые тренировки
В связи с высоким обменов веществ, нужно тренироваться более часто до 4-5 тренировок в неделю, у эктоморфов мышцы быстро восстанавливаются, а так как возможность перетренировать мышцы меньше, нагружать их можно чаще.
2. Тренировать нужно 1-2 мышечные группы за 1 тренировку
Организм очень худых людей очень плохо откликается на нагрузки, поэтому тренировать всё тело по методу круговой тренировки нет смысла, здесь нужно активно внедрять схему раздельного тренинга и направить все усилия на тренировку 1-2 мышечных участков, чтобы активно их нагрузить и дать начальный рост мышечной массы.
3. Приём спортивного питания
Питаться нужно не просто много, а ОЧЕНЬ много, организм эктоморфа просто не в состоянии принять в течении суток столько пищи, поэтому и существует спортивное питание. Гейнер и протеин главные добавки, к примеру, чтобы получить 100 гр. белка из молока, нужно выпивать в течении дня 3,3л. молока или 2-3 протеинового коктейля в сутки. При чём эти добавки нужно пить не 1-2 месяца, а постоянно пока результат не будет достигнут, потом можно снизить норму для поддержания нужной массы тела.
4. Больше базы
Необходимо включить в программу тренировок золотую тройку – жим лёжа, приседания, становая тяга, эти упражнения включат в работу все мышцы тела практически задействовав каждый мышечный участок. Правильный порядок выполнения упражнений можете узнать – здесь. Изолированные упражнения выполняйте в самом конце, желательно чтобы оно было одно и последнее.
Потреблять нужно на 15-20% калорий больше, чем тратить, иначе результат будет = 0
5. Малая длительность тренировок
Длительность тренировки должна быть 50-60 минут, этого времени хватит чтобы отлично потренировать 1-2 мышечных участка.
6. Среднее количество повторений и подходов
Каждое упражнение должно включать 1-2 разминочных и 2-3 рабочих сета, а количество повторений в районе 8-12 не больше, это тот самый диапазон, который рассчитан на рост мышечной массы.
7. Меньше активности в течении дня
Сведите к минимуму аэробные нагрузки, если будете одновременно – качаться, бегать, плавать, ездить на велосипеде, то количество сожжённых калорий будет в разы больше, чем принимаемых в течении дня, а это жирная точка для набора веса.
8. Частое питание
Старайтесь питаться каждые 2-3 часа, активно используйте разнообразные коктейли, перечень которых найдёте – здесь. Количество набранных калорий в течении дня, должно быть на 15-20% выше, чем расходуемых. При этом употреблять стоит в пищу не только много белка, но и не церемоньтесь с жирами и углеводами, а дальше зеркало покажет, какие продукты добавить, а какие убавить.
Много питайтесь, активно тренируйтесь и дело сдвинется с мёртвой точки, главное не останавливаться на полу пути, удачи!
Watch this video on YouTube
Программа тренировок на массу для эктоморфа
Базовые упражнения для эктоморфа в течении первого года тренировок будут оптимальным выбором. Причем, акцент он должен делать на приседания, жимы и тяги (преимущественно – становые тяги и тяги в наклоне).
Конечно, он может включать в свою программу изолирующие упражнения для трицепсов, середины спины и прочих «второстепенных» мышц, но от них будет мало толка – потому что такие упражнения практически не развивают физической силы. Сила нужна для того, чтобы развить мышечную массу.
Без соответствующего уровня физической силы развить впечатляющую массу практически невозможно. Можно – посредством «пампинговых» тренировок накачать внушительную мускулатуру, но она продержится совсем не долго. Качественные мышцы можно нарастить только за счет тяжелой работы с более-менее солидными рабочими весами.
Дойдя до среднего силового уровня, атлет может смело переходить на «накачивающий» цикл. У эндоморфов и мезоморфов этот цикл может состоять из большого числа подходов в высоком числе повторений, включая некоторые аэробно-силовые упражнения. Эктоморф же должен строго придерживаться «пампингового» режима (программа занятий с большим числом сетов и повторений).
Лучший метод для него – 5-8 сетов с числом повторений 8-12 для каждой мышечной группы, один раз в 4 дня. Один раз в 4 дня – потому что для восстановления после тренировки мышцам необходим отдых в 72 часа.
Цикл набора веса для эктоморфа также должен включать периоды разной интенсивности. После «силового» цикла можно немного понизить интенсивность – за счет небольшого уменьшения рабочих весов и небольшого увеличения количества сетов и повторений. Например, бодибилдер, который может осилить 5 повторений с весом 100 кг, должен в первой «накачивающей» тренировке сделать 5 подходов по 8 повторений с весом 90 кг.
Поработав в похожем режиме 2 недели можно еще больше понизить интенсивность – за счет еще большего уменьшения веса, но число подходов и повторений – увеличить. Затем – через 1-2 недели – можно перейти на «пампинговые» тренировки.
В течение «накачивающего» сезона эктоморф должен избегать аэробных нагрузок.
Программа с большим количеством сетов и повторений требует значительных энергозатрат, хоть и переносится легче обычной силовой тренировки. Поэтому любая аэробная нагрузка может стать причиной стагнации в развитии мышц – потому что организм, как уже было сказано выше, в случае нехватки энергии начинает питаться собственной мышечной тканью.
Длительность цикла на максимальное развитие мышечной массы – дело индивидуальное. Одним хватает и 6 недель, а другим недостаточно и 3 месяцев. Все зависит от общего веса, содержания жира (идеальный вариант – 12% от всей массы тела) и переносимость высокообъемного тренинга.
Отличия и особенности
Мышечная ткань эктоморфа сухая и высококачественная, что немаловажно для профессионального бодибилдинга. Для «сушки» им нужно намного меньше усилий, чем их крупным братьям – эндоморфам
Зато для развития впечатляющей мускулатуры худощавому бодибилдеру нужно на порядок больше энергетических и психических затрат. Эктоморфный атлет обычно начинает приседать и делать жим лежа с весами, на одну треть легче собственного веса.
Для того, чтобы увеличить рабочие веса вдвое, ему нужно не менее года. На увеличение мышечной массы на 10 кг может уйти и больше года.
Так получается потому, что у атлетов такого типа недостаточно крепкие связки и маленькие суставы. Стероиды и спортивные добавки – такие как креатин и рибоза – могут ускорить этот процесс, но в случае отказа от «химии» все достигнутое вернется к начальному уровню за считанные месяцы.
Поэтому «слабо отзывчивым» бодибилдерам лучше сразу тренироваться грамотно, не потребляя анаболических стероидов, хорошо питаться и уделять достаточно времени для сна и отдыха.
В продолжении статьи мы расскажем, как правильно накачаться эктоморфу!
Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной
Отличия и особенности
Мышечная ткань эктоморфа сухая и высококачественная, что немаловажно для профессионального бодибилдинга. Для «сушки» им нужно намного меньше усилий, чем их крупным братьям – эндоморфам. Зато для развития впечатляющей мускулатуры худощавому бодибилдеру нужно на порядок больше энергетических и психических затрат
Эктоморфный атлет обычно начинает приседать и делать жим лежа с весами, на одну треть легче собственного веса
Зато для развития впечатляющей мускулатуры худощавому бодибилдеру нужно на порядок больше энергетических и психических затрат. Эктоморфный атлет обычно начинает приседать и делать жим лежа с весами, на одну треть легче собственного веса.
Для того, чтобы увеличить рабочие веса вдвое, ему нужно не менее года. На увеличение мышечной массы на 10 кг может уйти и больше года.
Так получается потому, что у атлетов такого типа недостаточно крепкие связки и маленькие суставы. Стероиды и спортивные добавки – такие как креатин и рибоза – могут ускорить этот процесс, но в случае отказа от «химии» все достигнутое вернется к начальному уровню за считанные месяцы.
Поэтому «слабо отзывчивым» бодибилдерам лучше сразу тренироваться грамотно, не потребляя анаболических стероидов, хорошо питаться и уделять достаточно времени для сна и отдыха.
В продолжении статьи мы расскажем, как правильно накачаться эктоморфу!
Как питаться при наборе массы
Когда эктоморфы уже достигли уровня, после которого можно переходить на “накачивающий” режим занятий, они часто допускают грубейшую ошибку. Она заключается в том, что худощавые атлеты включают в свой рацион питания максимальное количество продуктов, в которых содержатся большие дозы протеина, а углеводные продукты, наоборот, игнорируют.
Использовать данный метод не рекомендуется. В процессе тренировок на набор мышечной массы спортсмены эктоморфного типа телосложения должны употреблять в пищу как белки, так и углеводы в достаточном количестве. Вместе с ними в рацион необходимо включать и жиры, но их нельзя использовать в большом количестве. Сложные углеводы и полноценные белки (содержатся в мясе, птице, яйцах, рыбе и молоке) принимают участие в процессах анаболизма и улучшают иммунную систему.
Во время “накачивающего” цикла эктоморфу требуется потреблять углеводы в таком же количестве, как и ранее, – 4 грамма вещества на килограмм своего веса. В случае с белками дозу придется увеличить до 3-4 г на кило веса. При этом протеиновый коктейль разрешается выпивать сразу же после завершения очередной тренировки.
После выполнения комплекса упражнений, направленного на массу, протеин усваивается с особой легкостью и скоростью. Это происходит благодаря тому, что тренинг такого типа на порядок легче, чем высокоинтенсивная тренировка с минимальным количеством повторений, но с использованием максимального веса. При таком режиме значительно меньше расходуется и АТФ.
Помимо гейнера, можно выпить один стакан обычного кислородного коктейля после тренинга. Он позволит уставшим мускулам поскорее восстановить требуемый уровень кислорода и даст возможность быстрее прийти в норму изможденным легким.
Протеиновый напиток атлету с эктоморфным типом телосложения необходимо потреблять как после тренировки, так и за некоторое время перед сном. Дело в том, что во время ночного сна метаболизм ускоряет свой темп, одновременно заставляя организм спортсмена быстрее усваивать всю пищу, которая была съедена перед сном. Одной порции казеинового коктейля будет вполне достаточно для того, чтобы снабдить организм нутриентами, которые принимают непосредственное участие в процессах анаболизма. Если же не придерживаться этих правил, то катаболизм будет неизбежен, ведь организм, который нуждается в пище, начнет поглощать свою же мышечную массу, заработанную тяжелыми усилиями в течение длительного времени.
Питание и тренировка эктоморфа
Рубрика: Нарастить мышцы, Тренинг Опубликовано Май 12, 2012
Эктоморфный тип телосложения представляет собой полную противоположность эндоморфному типу. Эктоморфы от природы имеют низкий процент подкожного жира в связи с высоким уровнем метаболизма. Считается, что эктоморффам очень не легко набрать вес.
Если вы имеете эктоморфный тип телосложения, у вас худощавое тело с тонкими руками и ногами, узкая грудь, не широкие бедра и плечи. Подробное описание всех типов телосложения и как определить свой тип телосложения см. – Типы телосложения и конституция человека.
Тренировка эктоморфа
В целях максимального набора мышечной массы, эктоморфам следует использовать сплит сессии (разделите главные мышцы тела на группы, и выделите каждой мышечной группе отдельную тренировку).
Чтобы стимулировать рост мышц, часто меняйте свою тренировочную программу и режим тренировок. Эктоморфам нужно сосредоточиться на интенсивных упражнениях с тяжелыми весами. Тренировка эктоморфа должна быть интенсивной, но короткой.
Кардио тренировка эктоморфа
Тренировочная программа эктоморфа не должна содержать много аэробных кардио упражнений, поскольку это будет ограничивать прогресс в наборе массы. Аэробные кардио сессии не должно длиться дольше, чем 20 минут с регулярностью не более 2 раза в неделю, для лучших бодибилдинг результатов.
Восстановление эктоморфа
Эктоморфы имеют очень высокий естественный уровень метаболизма, им требуется больше времени на сон для корректного восстановления после тренировок. Эктоморфы должны спать не менее 8 часов ночью, также допускается периодический дневной сон и дремота. У эктоморфов более высокий риск заработать перетренированность, желательно перенести тренировку если вы чувствуете себя уставшим.
Поскольку организм эктоморфов использует все питательные вещества очень быстро, питание для них имеет колоссально важное значение. Для поддержания мышечной массы и веса тела нужна здоровая, сбалансированная диета. Питание эктоморфа должно включать в себя от 5 до 7 небольших приемов пищи каждый день, с высоким содержанием медленно перевариваемых углеводов (цельные зерна, бобы и т.д.) и с очень высоким количеством белка, для питания мышц
Потребление белка должно быть увеличено на уровень 2-3 грамма на каждый килограмм веса тела. Питание перед тренировкой и питание после тренировки – обязательно!
Питание эктоморфа должно включать в себя от 5 до 7 небольших приемов пищи каждый день, с высоким содержанием медленно перевариваемых углеводов (цельные зерна, бобы и т.д.) и с очень высоким количеством белка, для питания мышц. Потребление белка должно быть увеличено на уровень 2-3 грамма на каждый килограмм веса тела. Питание перед тренировкой и питание после тренировки – обязательно!
Тренировки для эктоморфа
Как тренироваться эктоморфу, если масса растет очень медленно? Стоит признать, что эктоморф – самый непредрасположенный тип для набора массы. Но зато, если этого удастся достичь, то потом не будет проблем с рельефом и детализацией мышц. «Сушка» будет проходить в удовольствие, чего не скажешь об эндоморфе.
Прежде всего, стоит начать с грамотного составления программы тренировок. Она на первых порах (а это полгода-год) вообще должна исключать изолирующие упражнения. То есть пользоваться нужно только базовыми: работают несколько мышечных групп, и несколько пар суставов. Хотя сгибание-разгибание рук со штангой стоя – это тоже базовое упражнение, но динамически работают только локтевые суставы. Но речь не об этом.
Каждая тренировка должна длиться не более 45 – 50 минут, и это с учетом отдыха между сетами и упражнениями. Не стоит гоняться за большим количеством упражнений на отдельно взятой тренировке: их общее количество должно быть около 6-ти (5 или 7 тоже походит), а на каждую группу мышц приходится в среднем по 3. Например, 3 на грудные мышцы и 3 на трицепсы.
Отдых между сетами должен продолжаться от 1-ой до 2-х минут. Между упражнениями – увеличить до 1,5 – 2,5 минуты.
Частота тренировок может достигать 5-ти в неделю, но не меньше 3-х.
Еще одним важным моментом тренировок является выведение тренинга пресса и боков в отдельную тренировку. То есть тренировки не должны быть постоянно тяжелыми, средней тяжести и легкие тоже нужны. Как раз такой и является тренировка пресса и боков, возможно еще и икроножных мышц и предплечий.
Эктоморф — как набрать массу?
Для того, чтобы быстро накачаться и набрать массу, эктоморф должен развивать наиболее крупные мышечные группы тела — в первую очередь, спину и ноги. Увеличение ширины спины на 10 см заметно изменит пропорции фигуры, а мощные тренировки ног помогут поднять уровень тестостерона.
Сам силовой тренинг должен быть интенсивным, но достаточно коротким. Поскольку организм худых эктоморфов не умеет запасать достаточное количество энергии в мышцах, перед выполнением упражнений необходима дополнительная порция углеводов — это поможет тренироваться с большей отдачей.
// Читать дальше:
подтягивания с нуля — как научиться?
как правильно качать мышцы?
что есть перед тренировкой?
Программа тренировок для роста мышц
Основу тренировок худых эктоморфов, желающих набрать вес, должны составлять многосуставные силовые упражнения со штангой – приседания, становая тяга, жим лежа, жим стоя и тяга в наклоне. Они должны выполняться с большим рабочим весом и в 5-7 повторений — это активирует рост мышц.
Общее время тренировки не должно превышать 45-50 минут, а тренироваться нужно лишь 2-3 раза в неделю — продолжительные и частые тренировки принесут больше вреда, чем польза
Кроме этого, важно соблюдать правильную технику упражнений, умея осознанно вовлекать мышцы в работу
// Базовые упражнения для эктоморфа:
становая тяга (ноги, ягодицы, спина)
приседания со штангой (ноги, пресс, ягодицы)
жим штанги лежа (грудь, плечи, трицепсы)
тяга штанга в наклоне (спина, плечи, пресс)
жим штанги стоя (плечи, верх спины, пресс)
Восстановление после тренировки
Это очень важный этап на пути к телу мечты. Если после тренинга организм не отдохнет, то о приращении мышц не может быть и речи. Поэтому физическая активность должна чередоваться с заслуженным отдыхом. В дни тренировок лучше забыть о пробежках, подвижных играх, позднем отбое. Чтобы получить желаемый результат, придется ограничить себя на этот период в лишних телодвижениях. Калорийность питания, напротив, нужно увеличить
Также стоит уделить внимание здоровому сну (не менее 8 часов в ночное время)
Чтобы эктоморф смог накачать рельефные мышцы, а не просто набрать вес за счет жира, увеличение калорийности питания должно происходить вместе с отказом от пустых калорий.
Программа тренировки для эктоморфов
Программа тренировок на массу для эктоморфа составлена с учетом трехразового посещения спортивного зала и ее продолжительность составляет 2,5 месяца. Между каждой тренировкой делается перерыв на отдых в 1 день. В основе программы заложены базовые упражнения, позволяющие обеспечить достаточный уровень мышечного стресса при их выполнении.
Не стоит пытаться увеличить интенсивность и количество подходов, стараясь выполнить большее их количество.
Такие действия могут привести не только к отсутствию роста мышечной массы, но и прямо противоположному результату.
Начинающим спортсменам не рекомендуется сразу начинать со сложных программ тренировок, используя комплекс занятий мировых звезд бодибилдинга. Такие занятия в большинстве случаев сугубо индивидуальны и не подходят для эктоморфов. Главное правило тренировок для такого типа телосложения — лучше проще.
Тренировка 1 — развитие мышц груди и трицепсов
Первый подход выполняется с целью разминки с использованием жима штанги лежа. Всего выполняется 5 подходов с учетом разминки и схемы 10x8x8x8. Между каждым подходом дается время на отдых длительностью 2 минуты.
4 подхода жим лежа с использованием гантелей по схеме 8x8x7x6;
3 подхода разведения рук с гантелями в положении лежа по 10 повторений;
Отжимание с использованием брусьев 3 подхода с количеством повторений 12x10x8;
3 подхода отжиманий от пола с узким расположением рук по 10—15 повторов.
Между каждым базовым упражнением при повторах дается перерыв в течение 2 минут для возможности отдыха мышц.
Тренировка 2 — развитие мышц спины и бицепсов
Выполняется разминка с использованием классической становой тяги. Последовательно делается следующий комплекс:
с учетом разминки выполняется 5 походов по схеме 10x10x8x8 — становая тяга;
4 подхода с повторами 12x10x8x6 — штанга в наклоне;
3 подхода по схеме 10x8x6 — тяга за голову верхнего блока;
4 подхода по схеме 12x10x8x6 — сгибание рук в положении стоя с использованием штанги;
3 подхода по 6 повторов — сгибание рук с использованием гантелей способом молота.
Между каждым подходом обязателен отдых продолжительностью не менее 2 минут.
Тренировка 3 — развитие мышц ног и плечевого пояса
Для разминки используется по 2 подхода приседания со штангой. Далее выполняется основной комплекс:
6 подходов с учетом разминки по схеме 10x10x8x6 — приседание со штангой;
3 подхода с повторениями 5x12x10 — жим ногами на тренажере;
3 по 12 повторений — тяга штанги к подбородку;
3 по 12 повторений — жим гантелей в положении сидя;
3 по 12 повторений — подъем гантелей стоя в стороны.
Особенность организма эктоморфа заключается в быстром привыкании его к определенной программе тренировки. Общее время занятий по одной программе не должна превышать 3 месяцев, в противном случае рост мышечной массы затормозится. Достаточно внести незначительные изменения в программу в виде градуса наклонов, хватов, используемых весов для обеспечения дальнейшего набора массы.
В программе тренировки эктоморфа большое значение имеет правильность питания, тренировок, режима дня. Любая ошибка и отсутствие должного внимания к особенностям типа телосложения приведет к тому, что развитие мышц затормозиться, а в исключительных случаях может начаться регрессия.
Программа тренировок для эктоморфа новичка Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес
Если Ваше телосложение эктоморфное, то это не приговор для начинающего атлета и заниматься бодибилдингом можно. Программа тренировок для эктоморфа новичка в бодибилдинге поможет вам в этом.
Если вы родились с худощавым телосложением, это не означает, что вам всю жизнь придется ходить «дрыщем». Узнайте, как и сколько нужно тренироваться эктоморфу, чтобы нарастить красивую мускулатуру на теле типа «кожа да кости».
Эктоморфы обычно остаются «тонкими и звонкими», даже когда потребляют много калорий, и набрать мышечную массу им сложно. Однако сложно — не значит невозможно. Мы расскажем вам, как это сделать.
На тематических сайтах и форумах часто можно встретить отчаянные вопросы от тех, кому довелось родиться эктоморфами:
— Как эктоморфу нарастить мышцы? — Я с трудом наращиваю мышцы — как эктоморфу преодолеть плохую генетику?
— Я постоянно тренируюсь, но мышцы не растут. Сколько нужно тренироваться эктоморфу?!
Нередко эта проблема доводит почти до отчаяния, но эктоморфам нужно помнить, что это может быть частью их проблемы: постоянно испытываемый стресс также не способствует мышечному росту.
Если вы эктоморф, приготовьтесь к достаточно длительной и постепенной работе над собой.
И не расстраивайте, глядя на самых больших качков в зале — ставьте перед собой реалистичные цели, и идите к ним, не сворачивая.
Программа тренировок для эктоморфа новичка
Эктоморфам нужно тренироваться несколько иначе, чем тем, кто имеет более приземистое и массивное телосложение от природы. Главное правило занятий для эктоморфа — его тренировки должны быть не длительными, интенсивными и частыми. Точнее, достаточными — обычно трижды в неделю. При этом следует соблюдать такие правила:
Советуем прочитать- Советы эндоморфу
Правильно питайтесь
Ешьте часто много. Если вы не будете съедать за день 5-6 порций правильной пищи через равные промежутки времени, то просто не сможете набирать массу.
Старайтесь соблюдать 3 главных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и делать между ними 2-3 перекуса.
Не переусердствуйте
Ресурсы организма эктоморфа ограничены, поэтому не стоит перегружать себя слишком большим количеством повторов и различных упражнений.
Ограничивайте себя 4-5 сетами одного упражнения на каждую часть тела. Избегайте перетренированности!
Используйте пирамидальные повторы
Хотя для обладателей других типов конституции отлично срабатывают программы типа 10×10 или 5×5, эктоморфам более подходят пирамидальные, а не равномерные повторы. Причин тому две: во-первых, у эктоморфов меньший запас сил, и многочисленные одинаковые повторы могут быстро истощить ресурс определенной мышечной группы.
Если же выполнять повторы по пирамидальной схеме, то можно задействовать все более обширные группы мышц, не перегружая их. (сайт о бодибилдинге и фитнесе coolmassa.com).
Во-вторых, вне зависимости от стажа тренировок, эктоморф, сохраняющий хрупкое телосложение, остается новичком. А новичкам лучше разогреваться и практиковать движения с большим количеством повторов перед тем, как наращивать веса.
А эктоморфу, стремящемуся «расти», явно требуется их наращивать!
Отдыхайте между сетами
Для того, чтобы работать с большими весами, эктоморфу требуется относительно долгий отдых между сетами — от 3 до 5 минут.
Это необходимо по двум причинам: во-первых, для того, чтобы полностью восстановилась нервная система, и тело было полностью готово к нагрузкам в следующем сете.
А во-вторых, достаточные периоды отдыха в сочетании с относительно небольшим количеством повторов (например, 5-7 раз) вызывают значительный вброс тестостерона в кровеносную систему.
Сколько раз в неделю тренироваться эктоморфу
Программа тренировок для эктоморфа подразумевает, что нужно тренироваться недолго, интенсивно, но часто и регулярно. Эктоморф не может заниматься «на убой», поэтому нагрузки ему нужно равномерно распределять на определенный период времени. Идеальный вариант — тренироваться 3 раза в неделю.
Следующая программа тренировок для эктоморфа используется вот уже около 60 лет и является одной из самых популярных программ силовых тренировок среди эктоморфов в тренажерных залах по всему миру. Многие пользуются ею, даже не зная ее происхождения. Пришло время восстановить справедливость и назвать имя ее изобретателя.
Преимущества эктоморфной комплекции
Помимо всех явных недостатков худосочных эктоморфов в плане качественного наращивания мышц они тоже не лишены привилегий по сравнению с другими типами телосложения.
Незначительное кажется значительным: Из-за хрупкой скелетной структуры эктоморфов даже небольшое количество мышц выглядит внушительно. Если путем тяжелых тренировок и самодисциплины такому человеку удастся нарастить чуть больше качественной мышечной ткани на свои тонкие кости, то такие мышцы будут смотреться привлекательнее, отчетливее, создавая иллюзию больших объемов, помогая атлету выглядеть крупнее, чем он есть на самом деле.
Жир тает на глазах: Эктоморфы обладают ускоренным метаболизмом, который заставляет жир сгорать намного эффективнее. Если на массонаборном этапе образовалось слишком много жировых отложений, избавиться от них не составит особого труда. Достаточно просто снизить калорийность рациона или увеличить кардио-нагрузку. Будучи, с одной стороны, достоянием каждого эктоморфа, это обоюдоострый меч, ведь так можно потерять и с трудом нарощенную мышечную ткань.
Возможность не отказывать себе в еде: Благодаря быстрому обмену веществ эктоморфам следует употреблять как можно больше качественных питательных продуктов для наращивания и поддержания мышц. Для любителей поесть это большой плюс. Хоть иногда такое регулярное пиршество может превратиться в рутину, по крайней мере, вы не будете чувствовать себя обделенным. К тому же, это дает возможность устраивать чит-дни без угрозы тренировочному прогрессу.
Становая тяга: Несмотря на то, что длинные конечности усложняют процесс выполнения некоторых силовых упражнений, включая жим лежа и приседания, это же является и самым явным преимуществом в случае со становой тягой. При выполнении этого наилучшего упражнения для наращивания мышц длинные руки дают серьезную механическую выгоду, позволяя работать со значительными весами.
Возраст только украшает: В процессе старения скорость нашего метаболизма падает, и жир все активнее стремится отложиться в нашем теле. Большинство людей такая перспектива не радует. Но для худощавого эктоморфа-завсегдатая тренажерного зала это замечательная возможность прибавить в весе за счет мышц, и переключиться на более мезоморфный метаболический режим.
Многие тощие парини-эктоморфы не видят положительных сторон своего телосложения, что приводит к пессимистичному настроению и негативному мышлению. Такое мировоззрение не принесет вам никакой пользы. Оно будет лишь подталкивать вас ближе к тому, с чем вы так отчаянно боритесь. Зацикливаясь на том, чему вы противитесь, вы будете только притягивать это в свою жизнь.
Конечно, вам хотелось бы быть более мускулистым. Да кто от такого отказался бы? Но чтобы достичь этой цели, вам необходимо принять себя таким, какой вы есть, где вы есть, и кто вы есть. Только смирившись с существующим положением дел, и приняв себя и свое тело, вы сможете объективно взглянуть на свою жизнь, и составить план своей дальнейшей деятельности, и следовать ему.
Принятие реальности и глубокое понимание ее истинной сути… Это первый шаг на пути изменения вашего восприятия жизни.
Вы ДОЛЖНЫ перестать концентрироваться на негативе, и благодарно относиться к положительным свойствам эктоморфной комплекции.
Кто такой эктоморф
Эктоморф – это человек, обладающий следующими физическими признаками:
Узкие кости;
Относительно длинные конечности;
Худощавость;
Низкий уровень физической силы;
Малое количество подкожного жира;
Сравнительно узкие плечи.
Традиционно считается, что эктоморфам тяжелее всего даются силовые тренировки, при этом в упражнениях на выносливость они обладают природным преимуществом за счёт медленно сокращающихся волокон мышц.
Если вы, будучи эктоморфом, пришли в силовой спорт, например, в бодибилдинг, то вам следует, во-первых, свести к минимуму аэробные нагрузки. Также для вас не подходят традиционные диетические рекомендации, ориентиром должна служить высококалорийная пища, богатая белками и углеводами.
Питание для эктоморфа
Как должен питаться эктоморф? Поскольку метаболизм эктоморфа не предполагает стремительного накопления жировых отложений, таким людям можно не ограничивать себя в питании, как это вынуждены делать эндоморфы, например.
Очень часто затруднения с набором мышечной массы у эктоморфа связаны с гиперактивностью щитовидной железы. Обмен веществ находится на столь высоком уровне, что все калории просто с бешеной скоростью сгорают без остатка, вот почему для людей такого типа телосложения рекомендовано не менее четырёх приёмов пищи в день (и до шести приёмов), а между основными приёмами пищи ещё и две порции протеинового напитка.
Меню для эктоморфа
Таким может быть примерное меню эктоморфа, данные рекомендации на семь приёмов пищи рассчитаны для человека весом от 60 до 70 кг:
До пяти яиц и сыр, овсянка, гречка или сыр (на выбор), цельнозерновой хлеб, чай зелёный или травяной сбор, фруктовый сок.
Фрукты (предпочтительнее бананы или яблоки) + протеиновый напиток.
Овощной салат с оливковым маслом, мясо, рис или картофель, хлеб.
Фрукты (предпочтительнее бананы или яблоки) + протеиновый напиток.
Фрукты (предпочтительнее бананы или яблоки) + протеиновый напиток.
Рыба или мясо, рис или картофель, фруктовый сок.
Кефир или протеиновый напиток.
Какие упражнения подобрать для тренировки эктоморфа?
Программа тренировок для эктоморфа должна в обязательном порядке содержать главные базовые упражнения – становую тягу, жим лёжа и приседания. Руководствуясь этой рекомендацией, вы можете самостоятельно подобрать для себя упражнения для эктоморфа:
Мышцы ног: приседания всех видов.
Мышцы груди: жим лёжа на прямой и наклонной скамье, разведение гантелей в положении лёжа.
Мышцы спины: подтягивания всех типов, становая тяга, тяга гантели одной рукой в наклоне.
Мышцы плеч: жим штанги вверх в положении стоя, разведение гантелей в положении стоя.
Первые полгода эктоморфам лучше всего сосредоточиться на принципе «один день – одна группа мышц». И только через шесть и более месяцев вы можете включать в одну тренировку группу упражнений на две группы мышц. Запомните, что время тренировки не должно превышать один час, при этом вы должны стараться выполнить от восьми повторений за один подход. Никакой аэробики и кардио нагрузок. Отдых между подходами – от трёх до семи минут – не более.
Запомните, что не нужно гнаться за количеством повторений. Секрет роста мышечной массы – в правильной технике выполнения упражнений. Вы лучше начните с пяти повторений и двух подходов на одно упражнение. Уже через неделю вы почувствуете результат. Торопиться нельзя на начальном этапе. Ведь почему «сгорают» новички? Они стремятся сразу же взять высокую планку повторений при маленьком количестве подходов – отсюда и провал уже через несколько тренировок.
Отдых эктоморфа
Программа тренировок для эктоморфа требует ещё одного условия – время отдыха для одной группы мышц не должно быть меньше 48 часов! Вы можете планировать тренировки так, как пожелаете, но это золотое правило важно соблюсти. Если же мышцы не успели восстановиться, лучше увеличьте время отдыха – дайте им почувствовать вашу интенсивность!
Особенности программы тренировок эктоморфа
Продолжительность тренировки
Тренировка должна быть в пределах 1 часа. Мышцы эктоморфа не обладают должной выносливостью и длительные по времени тренировки приведут к потере массы.
Количество тренировок в неделю
Зависит от того, чем вы занимаетесь вне зала. Если отдыхаете и не занимаетесь физическим трудом, то вполне возможно проводить и по 4-5 тренировок в неделю. Если есть дополнительные физические нагрузки вне зала стоит ограничиться 2-3 занятиями в неделю.
Считается, что эктоморфу нужно много времени на восстановление и существует довольно спорное утверждение, что одна мышечная группа тренируется не чаще одного раза в неделю. Один раз в неделю Вы нагружаете мышцу по полной и ещё 1-2 раза делаете тренировки с невысокой интенсивностью в стиле «PUMP». «Подкачивающие» нагрузки можно делать и в домашних условиях — подтягивания, отжимания, приседания с небольшим отягощением (домашняя штанга, гиря, гантели).
Количество повторений 5-8 на большие мышечные группы, 8-12 на малые. Малоповторный тренинг, это тоже незыблемое правило тренировки эктоморфа.
Не нужно торопиться на тренировке, важно восстанавливаться между подходами. Отдых между подходами выбирать достаточным для восстановления дыхания и сердцебиения. Конечно они будут выше, чем лёжа на диване. Но как только вы отдышитесь Вы почувствуете прилив сил и желание выполнить следующий подход
Если этого так и не происходит, то возможно Вы перенапряглись или перетренировались
Но как только вы отдышитесь Вы почувствуете прилив сил и желание выполнить следующий подход. Если этого так и не происходит, то возможно Вы перенапряглись или перетренировались.
Нужно строить тренировку только на тяжелых базовых упражнениях а изолированные использовать по минимуму в конце тренировки. Количество упражнений на одну группу мышц: 1-2 на большие и 1-2 на малые.
В таком тяжелом виде спорта как бодибилдинг, тренироваться людям, которые генетически имеют худощавое телосложение и низкую силовую выносливость, будет несколько тяжелее, чем людям с мезоморфным и эндоморфным телосложением. Такие люди относятся к типу «эктоморф». Вот их характерные признаки:
недостаток веса
длинные и тонкие конечности
ускоренный метаболизм
низкий процент жира
Как вы понимаете, такие качества являются не самыми лучшими для человека, желающего набрать мышечную массу, поэтому программа тренировок эктоморфа будет иметь определенные особенности. Но последний пункт не считается минусом, особенно с годами
Специально для эктоморфов-новичков были составлены отдельные тренировочные программы, которые позволят вам лучшим способом набирать массу. Основа таких программ – базовые упражнения.
Итак, основные принципы набора массы для эктоморфов
базовые упражнения
регулярное питание от 4 раз в день
длительность тренировки не должна превышать одного часа
количество повторений в подходе 5-10
регулярные тренировки 2-3 раза в неделю
сон не менее 9 часов
Понедельник (грудь, трицепс)
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 10-8-6-5
Жим гантелей на наклонной скамье 15-15
Отжимания на брусьях 15-15
Жим гантели из-за головы сидя 8-8-8
Среда (спина, бицепс)
Подтягивания (по возможности) 15-15
Тяга штанги/гантели в наклоне 10-8-6
Тяга нижнего блока к поясу 12-12
Подъем штанги на бицепс 10-10-10
Пятница (ноги, плечи)
Приседания со штангой 10-8-6
Жим гантелей стоя 12-10-8
Разведение гантелей в стороны 15-15
Грамотный и тщательный подход к выполнению упражнений позволит максимально эффективно и быстро приступить к набору мышечной массы, хоть это и может занять достаточно долгое время.
Программа тренировок для эктоморфа: наращивание мышц для «худого парня»
Когда наступает время игры, тебя обычно выбирают последним? Вас часто называют «худым парнем»? Сможете ли вы съесть огромное количество еды и проводить много времени за Xbox, не набирая вес? Если да, то вы, вероятно, эктоморф.
Эктоморф — это человек с классическим телосложением худощавого парня, обычно выше среднего роста, с меньшими суставами и более длинными конечностями. Эктоморфы часто испытывают трудности с набором веса (они «хард-гейнеры»).Если бы у Майкла Фелпса не получилось, он выглядел бы как эктоморф — худощавое тело с длинными конечностями.
Мужайтесь. У меня для вас есть то, что вам нужно: тренировка для эктоморфа. Хотя я лично не эктоморф, я помог многим эктоморфам построить телосложение своей мечты.
Когда дело доходит до тренировок, эктоморфы часто сталкиваются с трудностями в наращивании мышечной массы и силы, поэтому им нужны собственные тренировки. Поскольку зима быстро приближается, сейчас прекрасное время, чтобы сосредоточиться на том, чтобы есть больше (что удобно, будет больше еды) и подготовиться к следующей весне и лету.
Без лишних слов, вот мой план тренировок «худого парня».

Правило 1: Ешьте! Тогда ешь больше
Для почти всех стажеров, независимо от телосложения, прирост в первый год может быть достигнут практически без каких-либо внешних корректировок. Что касается силы и наращивания мышечной массы у начинающего лифтера, то в течение первых 12 недель или около того большая часть прироста силы связана с неврологической адаптацией. Другими словами, ваша нервная система учится устанавливать эффективные связи с вашими мышцами.Это как ехать по новому маршруту: первый раз занимает много времени, следующий — быстрее, а с большей практикой это становится второй натурой.
После этого прирост в значительной степени объясняется гипертрофией или «увеличением размера мышц». Вот где в игру вступает еда.
После периода медового месяца с вашей нервной системой вам нужно увеличить количество калорий, чтобы дать вашим мышцам питание, необходимое для наращивания. Эктоморфы, как правило, имеют более высокий метаболизм и труднее набирают вес, поэтому получение большего количества калорий имеет решающее значение.
Но получить калории непросто. Вам придется изо всех сил потреблять необходимое количество калорий для достижения ваших целей. Этого можно добиться с помощью дополнительных коктейлей и большого количества полезных жиров (например, орехового масла, оливкового масла, жирного молока и т. Д.). С другой стороны, не думайте, что цель увеличения калорийности позволяет вам часто ездить на машине. Фаст-фуд имеет негативные последствия для здоровья.
Проверьте пять необычных продуктов для наращивания мышечной массы.
Правило 2: поднимайся как большой мальчик
Ваша тренировка должна быть в первую очередь сосредоточена на сложных многосуставных упражнениях.К ним относятся, помимо прочего, жим лежа, приседания на спине, приседания на груди, становая тяга, становая тяга с жесткими ногами, подтягивания, тяги на гантели и жим штанги над головой. Это не означает, что вам следует вообще избегать изолирующих упражнений, но они не должны составлять ядро вашей программы. Выполняйте изолирующую работу только после того, как выполните все упражнения для большого мальчика.
Причина выбора больших подъемников в том, что они дают вам максимальную отдачу от затраченных средств. Спросите себя: «Если бы у меня было достаточно времени только на три упражнения, какие из них я бы выбрал?» Я очень надеюсь, что вы выберете жим лежа, приседания и тягу на гантели или аналогичную по своей природе схему, потому что эти упражнения задействуют большую часть мышечной ткани и позволяют вам перемещать максимальные нагрузки.
СВЯЗАННЫЙ: От тощего к Мускулистому: как нарастить силу и мышцы, когда ты худой
Правило 3: Выполняйте ТОЛЬКО тренировки для всего тела
Если кто-то говорит вам, что вы «должны придерживаться плана бодибилдинга», бегите! Я видел слишком много эктоморфов, страдающих от чрезмерных травм в результате следования плану бодибилдинга. У них, как правило, слишком большой объем для эктоморфов.
После того, как вы сосредоточитесь на больших подъемах, за которыми следуют изолирующие (вспомогательные) упражнения, следующим шагом станет тренировка всего тела.Сможете ли вы выполнять сплит-программы в стиле бодибилдинг? Абсолютно! Однако я бы не рекомендовал их, пока у вас за плечами не будет хотя бы года качественных тренировок. На самом деле, я рекомендую правило одного года всем лифтерам, независимо от телосложения.
Тренировки для всего тела не только позволяют максимально задействовать мышечные волокна, но и очень экономят время. Чтобы представить это в перспективе, когда вы выполняете жим лежа, вы активируете корпус, грудь, трицепсы и плечи в одном упражнении.Кроме того, вы можете перемещать гораздо более тяжелую нагрузку с помощью жима лежа, чем с любым изолирующим упражнением для тех же мышц (например, жим лежа против тяги на трицепс, жим лежа против жима плеч и т. Д.)

Правило 4: Лучше меньше, да лучше
Это правило особенно актуально для эктоморфов. Если вам уже трудно набирать вес, вы должны быть осторожны, чтобы не тренироваться слишком много, иначе вы потратите слишком много калорий, что сведет на нет ваши усилия по набору веса. Кроме того, эктоморфы, как правило, получают травмы от чрезмерной нагрузки чаще, чем их более тяжелые собратья.
Обычно я рекомендую эктоморфам заниматься спортом три раза в неделю. Каждая тренировка должна состоять из трех или четырех основных многосуставных движений, за которыми следуют два-четыре небольших движения. Подходы и диапазоны повторений для основных упражнений должны составлять 3-4 подхода по 5-8 повторений. Подходы и диапазоны повторений для изолирующих (вспомогательных) подъемов должны составлять 3–4 подхода и 8–12 повторений, и одно из этих упражнений должно быть основным. Эктоморфы должны отдыхать день или два между тренировками. График M-W-F идеально подходит для отдыха и частых занятий.
СВЯЗАННЫЙ: Комплексные Упражнения, которые наращивают мышцы в два раза быстрее
Создание программы
Разумная стратегия для построения плана тренировки будет включать сначала выбор основного упражнения для груди, основного упражнения для ног и основного упражнения для спины. Просмотрите следующий список упражнений, упорядоченный по категориям, и выберите по одному из каждой категории.
Основные упражнения: грудь
Жим лежа
Жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье
DB Жим от груди
DB Жим от груди на наклонной скамье
DB Жим от груди с наклоном
Основные упражнения: ноги
Приседания со спиной
Приседания спереди
Приседания
Приседания с кубком
Становая тяга на прямых ногах
Основное Упражнения: спина
Становая тяга со штангой
Становая тяга сумо со штангой
DB Тяга на одной руке
Подтягивания
Тяга штанги в наклоне
Затем выберите три или четыре изолирующих (вспомогательных) упражнения, которые подходят для ваших целей.Опять же, идеально подходят 3-4 подхода по 8-12 повторений. Это не полный список, но перечисленные упражнения увеличат ваш прогресс.
Вспомогательные упражнения
Жим от плеч стоя (со штангой или гантелей)
Тяга вниз на скакалке для трицепса
Сгибания рук со штангой
Сгибание ног лежа на животе
Прогулочные выпады (штанга, собственный вес или DB)
Подъем на носки (сидя или стоя)
Доска
Приседания с отклонением
Ab Колесо
Подъем колена в висе
отжиманий
Кудри проповедника
Пример тренировки
Жим штанги на наклонной скамье — 3×5-8
Приседания со штангой — 3×5-8
Подтягивания с отягощением — 3×5-8
Доска — 3x отказ
DB Жим от плеч сидя — 3×8-12
Сгибания рук со штангой — 3х8-12
Подъемы на носки стоя — 3×8-12
Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock
.
Тренировка на гипертрофию для эктоморфа: дизайн программы и программа 10-8-6-15
Безусловно, большинство вопросов читателей я получаю от эктоморфов, которым нужен размер:
.
«Как мне стать большим?» «Я хардгейнер. Как мне преодолеть плохую генетику?» «Я все время тренируюсь, но не становлюсь больше. Помогите!»
Многие из этих детей кажутся почти обезумевшими, и частично в этом заключается проблема: слишком большой стресс (умственный или физический) не способствует росту мышц.Когда дело доходит до тренировок для эктоморфа, он должен тренироваться ровно настолько, чтобы стимулировать рост. Не больше. Не менее.
Разработка программы для эктоморфа
Когда люди начинают заниматься какой-либо областью, будь то бодибилдинг или другие интересы, они склонны подражать окружающим и тем, кем они стремятся быть.
Итак, если вы эктоморф, который хочет набрать какой-то размер, то вы, вероятно, взяли копию MuscleMag или Энциклопедии бодибилдинга Арнольда и начали выполнять там упражнения.Или, может быть, вы подражали большим парням в тренажерном зале и раскрывали их «секреты» между подходами в жиме лежа.
Эктоморфы, однако, должны тренироваться не так, как большие парни. Вы должны ходить, прежде чем бегать. В целом эктоморфы должны следовать этим правилам:
1. Съесть
Бодибилдинг 101, верно? Однако снова и снова это ограничивающий фактор №1 среди обучаемых. Ешьте много и часто. Если вы не едите 5-6 приемов пищи равномерно в течение дня, значит, вы действительно недостаточно делаете для набора веса.Старайтесь есть три приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 2-3 перекуса между ними.
У эктоморфа ограниченная способность к стрессу, поэтому лучше не перетренироваться, выполняя множество подходов из множества различных упражнений. Ограничьтесь 4-5 подходами по одному упражнению на каждую часть тела.
2. Пирамида ваших представителей
Хотя такие программы, как 10х10 и 5х5, отлично подходят для других типов телосложения, эктоморф лучше реагирует на пирамиду повторений, чем на схему постоянного повторения. Причина двоякая:
Эктоморф не может справиться со слишком большим стрессом, и слишком долгое пребывание в одном диапазоне повторений приведет к перегрузке данной моторной единицы.Тренировка по пирамиде позволяет ученику на короткое время задействовать все более крупные двигательные единицы от набора к подходу, не перегружая их.
Эктоморф еще новичок. Тот факт, что он все еще худ, означает, что он все еще находится в молодом «тренировочном возрасте», независимо от его хронологического возраста. Ему нужно потренироваться и разогреться в движении с большим числом повторений, прежде чем приступить к работе с все более тяжелым весом. И эктоморфу определенно нужно работать с более тяжелыми весами, чтобы набрать размер.
3. Длинный упор между наборами
Чтобы справиться с тяжелыми весами, эктоморф должен отдыхать между подходами дольше обычного. От трех до пяти минут между подходами — хороший диапазон для стрельбы. Так долго отдыхать дает 2 вещи:
Ваша нервная система полностью восстанавливается после предыдущего подхода, поэтому вы полностью заряжены, чтобы поднимать тяжести в следующем подходе.
Длительные периоды отдыха в сочетании с меньшим количеством повторений (например, 5-7) вызывают огромный выброс тестостерона в кровоток.
4. Тренируйтесь чаще
Эктоморфу нужно тренироваться коротко, интенсивно, но часто. Эктоморф не может справляться с тренировками с большим объемом, поэтому его объем следует распределять в течение недели. Лучше всего три раза в неделю.
Надежный подход к тренировке эктоморфа
Существует программа, которая (при настройке) выполняет все рекомендации по обучению, перечисленные выше. Это не новая программа. Эта программа существует уже 60 лет и является самой популярной программой в тренажерных залах во всем мире.На самом деле, вы, возможно, выполняли программу, не осознавая ее названия: это программа Винса Жиронды 10-8-6-15.
Программа 10-8-6-15 не требует пояснений. Выполните 10 повторений упражнения, отдых. Выполните 8 повторений, отдых. Выполните 6 повторений, отдых. Наконец, выполните промывочный подход из 15 повторений, и все готово.
Я знаю, о чем вы думаете: «Если эта программа-пирамида настолько эффективна, а я делал это все это время, почему я не большой?»
Во-первых, большинство людей используют подход к обучению «все и кухонную раковину», который они видят в журналах.Спросите себя: ваша программа для жима лежа, жима на наклонной скамье, жима гантелей и разгибания гантелей? Если вы делаете столько упражнений для груди с 10-8-6-15 повторениями в каждом упражнении, то вы перетренируетесь! Если вы эктоморф, вам следует сосредоточиться на одном упражнении на каждую часть тела, и все.
Во-вторых, из-за подхода «кухонной раковины» тренировки становятся слишком длинными и, чтобы компенсировать это, вы нарушаете тренировки и следуете разделенному распорядку.В конечном итоге вы тренируете каждую часть тела только один или два раза в неделю. Это отлично подходит для атлетов среднего и продвинутого уровней, но отстойно для новичков и эктоморфов.
Помните, что я говорил о высокочастотных тренировках для новичков? Силовые тренировки — это навык, и, как и любой другой навык, его нужно часто практиковать, чтобы вы стали больше и сильнее.
Программа 10-8-6-15
Отдых 3 минуты между подходами.
1
4 подхода по 10, 8, 6, 15 повторений
+ 6 больше упражнений
Вот и все, ничего особенного.Для эктоморфов простота и последовательность — лучший выбор.
.
Тип телосложения Эктоморф | Как есть и тренироваться
Вы больше похожи на марафонца, чем на пловца? Вы бы назвали себя длинным и поджарым, гибким или жилистым? Вам сложно набрать мышечную массу? Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, то, скорее всего, у вас эктоморфный тип телосложения.
Физические характеристики
Модели, украшающие обложки и страницы большинства модных журналов, как правило, имеют тип телосложения эктоморф. У них не только высокий рост, но и худощавое телосложение, длинные конечности, мелкие суставы и тонкие кости.У многих плоская грудь, и в багажнике не так много мусора. Хотя они кажутся худыми, на самом деле у них может быть больше жира, чем можно было бы ожидать. Эктоморфам сложно набрать мышечную массу, потому что их метаболизм имеет тенденцию идти быстрее, чем у других типов телосложения. В мире фитнеса мы бы назвали их «твердолобыми». Известные женщины-эктоморфы включают Кейт Мосс, Натали Портман, Тейлор Свифт, Кейт Миддлтон и Кэмерон Диаз. Среди известных мужчин-эктоморфов — Мэттью МакКонахи, Брэдли Купер и Тоби Макгуайр.
Диета и обмен веществ
Эктоморфы обладают быстрым метаболизмом, что одновременно и благословение, и проклятие. Высокий метаболизм позволяет легко похудеть, и может показаться, что они могут есть все, что хотят, и не набирать вес. Однако с возрастом их метаболизм замедляется, прежде всего из-за низкой мышечной массы, что может привести к нездоровому увеличению жировых отложений.
Лучшая диета для эктоморфа — это диета с повышенным содержанием углеводов и калорий. Приблизительно от 50 до 60 процентов калорий должны поступать из углеводов, 25 процентов из белков и 25 процентов из жиров.
Дополнительные советы по питанию
Ешьте каждые два-четыре часа.
Добавьте не менее 500 калорий, если хотите набрать вес или мышцы.
Выбирайте теплую пищу вместо холодной (лучше для пищеварения).
Лучшие крахмалистые углеводы включают овес, коричневый рис, киноа, сладкий картофель и картофель.
Лучший выбор фруктов: бананы, манго, ананас, папайя, авокадо и персики.
Лучший выбор овощей: брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, свекла и морковь, особенно приготовленные в кокосовом масле или топленом масле (топленом масле).
Снеки, богатые питательными веществами, включают орехи и семена, а также ореховое масло.
Главное — по-прежнему придерживаться здоровой, сбалансированной диеты, богатой питательными веществами. Тот факт, что у вас эктоморфный тип телосложения, не означает, что вы должны использовать это как оправдание, чтобы есть все, включая вредную пищу.
Питание до и после тренировки
Примерно за 30–60 минут до тренировки обязательно съешьте или выпейте быстро перевариваемые углеводы и немного белка, например фрукты или тосты с миндальным маслом и джемом.Эти питательные вещества помогут вам сохранять энергию на протяжении всей тренировки. И не забывайте пить до и во время тренировки. Если ваше упражнение длится менее 60 минут, воспользуйтесь водой. Если он длится более 60 минут, подумайте о добавлении быстро усваиваемых углеводов (гель, блоки или напитки), чтобы поддерживать уровень энергии.
Прием пищи после тренировки следует принимать через 30–60 минут после тренировки. Идеальный послетренировочный прием пищи включает в себя соотношение углеводов к белку 3: 1 или 4: 1, чтобы помочь быстро пополнить запасы гликогена и восстановить и нарастить мышечные волокна.Вот пример отличного послетренировочного обеда из нашей поваренной книги для завтрака No Excuses! 50 здоровых способов ЗАБАВИТЬ завтрак!
Острая каша амаранта с ореховыми и фруктовыми нотами
(На 1 порцию)
1/3 стакана амаранта
2/3 стакана воды
1/4 стакана рисового молока
1/4 стакана сушеной клюквы
1 ст. измельченные орехи
1 ст. семена чиа
Доведите воду до кипения и добавьте амарант.Накройте крышкой, убавьте огонь и варите, пока вода не впитается. Добавьте рисовое молоко, клюкву, орехи и семена чиа. Перелить в миску и подавать.
Фитнес-цели
Эктоморфы находятся в невыгодном положении, когда дело доходит до наращивания мышц и формирования тела. Цель тонирования, моделирования и создания изгибов на маленькой тонкой оправе может быть достигнута с помощью специальной программы тренировок и питания. Все эктоморфы, независимо от того, хотят ли они стать культуристами или достичь здорового, стройного и сильного тела, могут извлечь выгоду из прочной и последовательной программы силовых тренировок.
Кардио
Эктоморфы, как правило, преуспевают в упражнениях на выносливость, поэтому неудивительно, что многие предпочитают кардиотренировки поднятию тяжестей. Ключ к стимулированию роста мышц — делать минимальное количество кардио, необходимое для общего состояния здоровья. Рекомендуется три раза в неделю по 30 минут.
Силовые тренировки
Чтобы нарастить мышечную массу, увеличить силу и улучшить фигуру, для эктоморфа критически важна простая программа силовых тренировок с использованием тяжелых весов.Акцент должен быть сделан на использовании более тяжелых весов и выполнении трех-пяти подходов примерно по восемь-двенадцать повторений для каждой группы мышц.
Еженедельная тренировка с отягощениями для эктоморфа : тяжелый вес, пирамида, схема повторений
День 1 — Грудь / Трицепс
Жим гантелей на наклонной скамье, 12, 10, 10, 8
Жим гантелей на скамье 3 x 12
Накладные удлинители 12, 10, 10, 8
Отжимания 3 x 12
День 2 — спина / бицепс
Подтягивания широким хватом 12, 10, 10, 8
Тяга гантелей в наклоне 12, 10, 10, 8
Сгибания рук со штангой сидя 12, 10, 10, 8
Поочередные подъемы гантелей 3 x 12
День 3 — Ноги / плечи
Жим ногами 12, 10, 10, 8
Сгибания ног лежа 12, 10, 10, 8
Приседания со штангой 3 x 12
Становая тяга 3 x 12
Выпады с ходьбой 3 x 12 на каждую ногу (всего 24)
Военная пресса 12, 10, 10, 8
Задние дельты 3 x 12
Боковой подъем 3 x 12
День 4 Отдых / Медленное устойчивое кардио
День 5 — Суперсет всего тела
Отжимания 3 х 12 узким хватом на шир.раскрытие 3 x 12
Сгибатели черепа 3 x 12 с сгибанием рук стоя 3 x 12
Арнольд (жим от плеч) 3 x 12 с подъемами 3 x 12 на каждую ногу
6-й и 7-й день отдыха / медленное устойчивое кардио
.
Как эктоморфы могут накачать мышцы и сколько дней в неделю им следует тренироваться
Обратите внимание, что в названии этого раздела я написал тренинг SMART. Не тренируйтесь усердно, не тренируйтесь интенсивно и определенно НЕ тренируйтесь долго. На самом деле тренировки продолжительностью более часа за сеанс — это противоположность умному — это глупо и непродуктивно. Исследования показали, что после часа интенсивных тренировок с отягощениями организм начинает выделять большое количество кортизола, который, как вы знаете, вызывает каннибализацию мышц и накопление жира.НЕ тренируйтесь в тренажерном зале более одного часа в день, когда тренируетесь.
Но сколько дней в неделю нужно тренироваться? Вот где важно знать свой тип телосложения.
Эктоморфы обладают гораздо более медленными способностями к восстановлению мышц, поэтому им потребуется больше времени на восстановление и восстановление мышц между тренировками. Эктоморфам рекомендуется не делать упражнений чаще трех раз в неделю МАКСИМУМ. Для большинства людей удобнее всего это делать подъемы по понедельникам, средам и пятницам.Очень важно, чтобы эктоморфы НЕ делали кардио, пока они пытаются набрать вес, так как это сразу же сожжет весь их прогресс.
Эндоморфы, с другой стороны, обладают невероятно быстрыми способностями к восстановлению мышц и получают наибольшую пользу от тренировок пять дней в неделю. «Ух! Я не хочу поднимать пять дней в неделю! Эктоморфы должны поднимать только ТРИЭЭ!» Да, это правда, но посмотрите на светлую сторону — вы можете нарастить больше мышц быстрее, чем эктоморф, если вы эндоморф, потому что ваше тело способно быстро восстанавливаться после повреждения мышц.Кардио рекомендуется до трех дней в неделю для эндоморфов.
И последнее, но не менее важное, это мезоморфы. Мезоморфы получают наибольшую пользу и достигают лучших результатов при подъеме тяжестей четыре дня в неделю. Обычно они тренируются по понедельникам, вторникам, четвергам и пятницам.
Какую тренировку вам следует использовать при подъеме тяжестей?
Есть несколько разных хороших курсов, но я рекомендую немецкий объемный тренинг (также известный как 10 x 10). Немецкий объемный тренинг, сокращенно GVT, — вот что г-н.Арнольд Шварценеггер и всемирно известный бодибилдер Рег Парк набирали массу мускулов, на которой они все видели.
Что такое 10 x 10? Это именно то, что подразумевает название. Вы делаете 10 подходов по 10 повторений в упражнении. Однако, конечно, это еще не все. Вы должны делать суперсет движения группами по два человека. Суперсет просто означает выполнение одного упражнения подряд за другим, без отдыха между ними. Так, например, вы должны делать жим лежа сразу же, а затем выполнять отжимания на трицепс без отдыха между ними.Закончив отжимания на трицепс, ЗАТЕМ сделайте быстрый отдых перед тем, как возобновить суперсет. В 10 x 10 у вас будет только 1-минутный перерыв между каждым суперсетом.
Ниже я подготовил программу тренировок для вашего немецкого объемного тренинга 10 x 10.
.

Программа тренировок для новичков девушек в тренажерном зале: как правильно заниматься женщине без тренера на тренажерах, какие упражнения делать, с чего начать и как составить программу новичку

24.01.2018 0 alexxlab Программа

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале, 3 варианта

Посмотришь инстаграм – так женский тренинг представляется другой планетой. Вместо штанг и гантелей какие-то резиночки, вместо приседа, и тяги с жимом – странные движения в поламплитуды. На самом деле – это больше маркетинг тренерских услуг. Девочки привыкли верить, что очень уж сильно отличаются от мальчиков, потому им проще продать всю вот эту странную деятельность. В реальности эффективными являются все те же силовые упражнения, и концентрироваться надо больше на работе на технику, и меньше – на «женских и мужских» версиях популярных упражнений.

Особенности есть – они заключаются в сложности освоения женщинами жимовых движений для верха тела, и в особенностях пропорций. Длинные ноги, и короткий корпус большинства девушек не дают им самостоятельно поставить хорошую технику приседаний. Отсюда масса моральных страданий по поводу «роста ног и отсутствия прогресса в ягодичных». А еще «особенным» является настрой – многие до сих пор верят, что женщины должны тренироваться легко, и заниматься чуть ли не танцами со штангой, чтобы у них получилось красивое тело. В реальности все более прозаично.

Отличия женских программ тренировок

Снижение веса и уменьшение жировой прослойки

Непрофессионалы очень любят рассуждать про то, что нет никаких жиросжигающих тренировок, есть только дефицит калорий из питания. На деле «метаболические» или жиросжигающие тренировки существуют. Просто большинство посетительниц тренажерных залов может выдержать примерно минуты две такого тренинга. Единственной «жиросжигающей тренировкой» является круговая, состоящая из базовых упражнений со штангой, вес которой примерно 70 процентов от одноповторного максимума. Движения выполняют сериями по 30-40 секунд без отдыха, «кругов» можно делать всего 4-5. Такой тренинг увеличивает потребление кислорода организмом в состоянии покоя, и ускоряет метаболизм. И он не практикуется для новичков.

Обычные посетительницы зала должны сначала научиться делать базовые упражнения и контролировать положение тела, и лишь потом уже манипулировать потреблением кислорода при помощи круговых тренировок. На старте подойдет классическая схема «2 кардиотренировки в неделю и 3 силовые». План может быть таким:

Выполняйте силовые тренировки на все группы мышц три раза в неделю Разделите упражнения по плоскостям, или работайте по принципу «день приседа и жима» и «день тяги и вертикального жима». Новички могут делать и одинаковый набор упражнений в тренажерах, важна тут периодичность и техника, а не «супер-новый» план упражнений и их чередование;
Делайте кардио 2 раза в неделю. Непрофессионалы любят относить сюда круговые тренировки с весом собственного тела, или работу в кардиотренажерах, но для новичка первый вид активности, скорее, силовые, чем кардио. Поэтому те, кто прозанимался пока менее полугода должны под кардио понимать либо ходьбу, пробежку, вращение педалей велосипеда, либо все то же самое, только в тренажерах. Обычной рекомендации «выполнять по 20 минут кардио в свободные дни» тоже хватает не всем. Ориентироваться тут стоит на хрестоматийные полчаса физической активности в день, которые рекомендует ВОЗ, чтобы мы были здоровыми;
Сето-повторные схемы «для похудения» должны обеспечивать большой объем тренировочной активности. Если проще – меньше вес отягощения. Больше подходов. Оптимально – 4-5 подходов из 6-12 повторений каждого упражнения с хорошей техникой. Нужны ли круговые? Нет, если на их выполнение у человека нет сил, или не хватает физической формы;
Питание должно отвечать двум требованиям- сбалансированность, то есть достаточное количество жиров и белков при сниженном количестве углеводов, и направленность на создание дефицита энергии. Для расчета рациона используют приложение Fat Seсret или любое другое.

Программа тренировок для набора мышечной массы

«Хотелки» по типу «сделать орех» или «подтянутые ноги, и спортивные плечи» — это ни что иное, как набор мышечной массы. Звучит жутковато для обывателя, но у девушки шансов превратиться в Халка мало. Даже если убрать кардиотренировки, и заниматься с отягощениями в силовом режиме, и есть белок, результатом будет просто спортивное подтянутое тело, а не фигура монстра массы.

Что делать:

Тренироваться в зале через день, не чаще;
Пересмотреть рацион – не менее 3-4 г углеводов на кило массы тела, и 2 г белка. Если ЖКТ не справляется – принимать ферменты. Но есть придется, мышцы не будут расти из воздуха;
Подходы и повторы могут быть разными. Если девушка никак не может набрать мышцы, работая в обычном «бодибилдерском» режиме по 8-12 повторений, ей показан силовой малоповторный тренинг, в режиме 4-6 повторов в 5-6 подходах. Всем остальным – стандартные 5 подходов, из которых два – разминочные.

Тренировки для тонуса

Вся практика спорта отрицает это направление. Тренеры говорят, что нельзя просто «подтянуть мышцы», не выполняя при этом силовых. На этой категории женщин паразитирует целая маркетинговая индустрия – продажи 20-минутных тренировок без отягощений, какие-то непонятные штаны, и фитнес-занятия, похожие на развлекательную программу детсадовца. Тренировками для подтяжки тела обычно именуют силовые тренировки для тех, у кого есть лишний жир, но нет лишнего веса. Так называемые «скинни фэт» должны делать и кардио, и силовые:

3 силовых тренировки в неделю помогут прокачать мышцы, и избавят от дряблости;
15-20 минут кардиозаминки в конце силовой увеличат расход калорий;
Примерно 1,8 г белка на 1 кг массы тела и 3 г углеводов будет достаточно. Не нужно забывать про жиры – не менее 1 г в сутки необходимо есть ради женского гормонального здоровья.

Любые проблемы со здоровьем – повод обратиться к врачу, а наличие искривления позвоночника, травм, болей в суставах – найти квалифицированного тренера. Отсутствие спортивного опыта – тоже повод обратиться к тренеру. Несколько персональных тренировок будут полезны, если последнее занятие физкультурой состоялось еще в школе, но сил и энтузиазма хоть отбавляй.

Общие правила силовой тренировки

Силовые должны быть упорядоченными. Нельзя просто прийти в зал, и хаотично побегать по тренажерам, называя это «круговой».

Начинается силовая тренировка не с суставной разминки, а с легкого генерализованного кардио. Переводим – с ходьбы в степпере, эллипсе или вращения педалей велотренажера. Нужно позаниматься всего 5 минут, чтобы добиться легкого потоотделения, затем – перейти к суставной разминке.
Суставы разминают в анатомической плоскости – то есть локти и колени сгибают и разгибают, запястья и голеностопы, а также плечи и тазобедренные – мягко вращают. Достаточно 9 сгибаний-разгибаний или вращений в каждом суставе. Головой также нужно мягко повращать, не забрасывая ее вверх.

Начинать выполнять силовые упражнения нужно с разминочным весом. Это обязательное правило – начинают обычно с 40-50 процентов от планируемого рабочего веса, и прибавляют по 5-10 кг в упражнениях на ноги, и по 2,5 кг в упражнениях на «верх».

Разминка обязательна не только в движениях со штангой, но и в упражнениях на спину, руки, и даже пресс. Качать его нужно начинать с меньшей амплитуды, постепенно увеличивая ее.

Важно отдыхать между упражнениями по таймеру, худеющие отдыхают не более минуты, все остальные – 90-120 секунд. Если цель тренировки – развитие силы, можно отдыхать и большее количество времени, по самочувствию. Программа ниже подойдет для любых целей, оптимально использовать те рабочие веса, которые девушка может поднять в хорошей технике. Помните, что для большинства успех тренировочной программы будет определяться не столько тем, что дает сама программа, сколько соблюдением правил питания.

Тренировка 1

Скручивания на пресс

Упражнение для прямой мышцы живота

Упражнение выполняется из исходного положения лежа на полу, пятки отстоят от ягодиц на расстоянии 10-12 см, стопы буквально вдавлены в пол. Нужно с выдохом приводить нижние ребра к тазовым костям, и возвращаться в исходное положение.

Делают 3 подхода по 15-20 раз. Со временем можно добавить отягощение – гантель за головой.

Гиперэкстензия

Длинные мышцы спины, бицепсы бедер, ягодицы

Принимается исходное положение лицом вниз в тренажере для гиперэкстензии. Корпус опускается вниз, позвоночник перпендикулярен полу. С выдохом – полное разгибание туловища, со вдохом – опускание вниз.

Выполняют по 10-20 повторений в трех подходах, со временем можно увеличить нагрузку, взяв в руки блин от штанги и убрав его за голову.

Приседание классическое (штанга на спине)

Работают ягодицы, мышцы бедер и центра тела

Штанга берется со стоек, расположенных на уровне ключиц атлетки. Гриф лежит чуть ниже верхних пучков трапециевидных мышц так, чтобы спина могла оставаться напряженной. Хват на грифе – жесткий, запястья изгибать назад не нужно. На выдохе штанга снимается со стоек при помощи разгибания в коленных суставах, выполняется шаг назад и расстановка ног в стороны. Далее таз опускается вниз с выдохом, а колени – отводятся в стороны и сгибаются. Оптимальная глубина опускания таза – та, при которой сохраняется прямой спина, и отсутствует скругление в поясничном отделе. Вставать надо с выдохом, упираясь в пол всей стопой.

Если во время приседания отрываются пятки, нужно уделить внимание ширине постановки стоп, подобрать штангетки на платформе, и заниматься растяжкой голеностопных суставов. Если основная проблема – в сведении коленей внутрь, стоит работать в более узкой стойке.

Обучение приседу начинают с разгибания голени в тренажере, затем – присед без отягощения, гоблет-присед со снарядом на груди, работа в тренажере Смита, и, наконец, штанга. Целью освоения этой цепочки является развитие мобильности коленных, голеностопных и тазобедренных суставов, а также укрепление мышц.

Тяга блока к груди

Работают мышцы спины

Исходное положение – сед на скамье тренажера с полным упором стоп в пол. Затем необходимо на выдохе начать стягивать лопатки друг к другу, и к позвоночнику, и за счет сокращения мышц спины привести рукоятку тренажера к груди, а затем – вернуть в исходное положение.

Важно не стартовать «бицепсом», за счет сгибания рук в локте.

Подъёмы таза со штангой

Работают ягодицы и бицепсы бедер

Нужно сесть рядом со скамьей, расположить лопатки на ней, и опереть стопы в пол. Затем следует оторвать ягодицы от пола, и выйти в положение «позвоночник параллелен полу». Лопатки при этом не должны «ехать» по скамье вперед. Можно придерживать отягощение руками. Новички иногда изучают это движение без штанги, и только потом начинают использовать ее. Если класть гриф на бедра не комфортно, нужно обернуть его специальной подкладкой, либо воспользоваться ковриками для фитнеса.

Жим лежа

Штангу со стоек подает ассистент, во избежание травм. Даже если это 20 кг грифа, все равно необходима страховка. Начинается движение со стяжки лопаток и «вдавливания» таза в скамью, затем ассистент подает штангу на прямые вытянутые руки, хват чуть шире плеч. Опускают штангу к груди, в район солнечного сплетения, до касания тела и грифа. Предплечья располагаются под углом 45 градусов к корпусу. Выжимается штанга одним мощным движением.

После окончания всех повторений, ассистент помогает вернуть штангу на стойки. Во избежании травмы плеч не следует жать на «плоской» спине, прижатыми должны оставаться лопатки, а не поясница.

Разведение гантелей стоя

Это упражнение на плечи. Нужно встать прямо, чуть согнуть руки в локтях, слегка наклониться вперед, и выполнить отведение предплечий в стороны. Как только предплечье выйдет на уровень параллели с полом, движение прекращается, и гантели плавно возвращаются в исходное положение.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ

Watch this video on YouTube
Тренировка 2
Обратные скручивания на скамье
Мышцы кора
Лечь на лавку, или принять упор лежа, зафиксировав руки за головой (можно захватить какую-либо опору), на выдохе за счет усилия мышц пресса вывести ноги до линии талии, и чуть подкрутить таз к нижним ребрам. На вдохе – опустить обратно. Движение не должно выполняться за счет инерции, замахивать ногами не следует.
Выполняются 3 подхода по 10-20 повторов.
Гиперэкстензия
Полностью повторяет то, что выполнялось в первой тренировке.
Выпады с гантелями в руках
Бедра и ягодицы
Встать прямо, стопы под плечами, гантели в руках. Выполняется шаг назад, сохраняя расстояние между бедрами, и опускание корпуса вниз за счет сгибания в коленях. В нижней точке бедро «передней» ноги параллельно полу.
Нужно выполнить одинаковое количество повторов на каждую ногу.
Тяга гантели к поясу в наклоне
Выполняется наклон корпуса, свободная рука опирается о скамью, рабочая – находится с гантелью сбоку. За счет приведения лопатки к позвоночнику, гантель тянется к поясу, на выдохе. На вдохе- опускается вниз.
Движение начинается с работы лопаткой, а не с разворота корпуса.
Становая тяга в классике
Штанга устанавливается на полу, хват – чуть шире плеч так, чтобы руки были с внешней стороны от бедер. Хват прочный, прямой, можно использовать лямки. Гриф на старте касается голеностопа, Затем таз – слегка опускается, вес переносится на пятки, и, упираясь ногами в помост, атлетка снимает штангу с пола, не расслабляя при этом спину. За счет разгибания в тазобедренном суставе, гриф поднимается на уровень «карманов брюк», и затем – плавно опускается обратно.
Разведение гантелей лёжа
Можно использовать прямую или наклонную скамью. Сначала стяжка лопаток к позвоночнику, и опускание их к тазу, затем – опускание чуть согнутых в локтях рук до параллели предплечья с полом, опускание в стороны. Затем – сведение рук перед грудью.
Обратные отжимания на лавке
Упражнение можно заменить отжиманиями на брусьях, если достаточно силовой подготовки для этого. Сначала нужно сесть на лавку, опустить ягодицы ниже, края, и выполнить сгибание в локтях. Предплечья параллельны друг другу. Затем – отжаться в исходное положение. Ноги могут быть прямыми (сложный вариант) или чуть согнутыми в коленях.
Тренировка 3
Скручивания на пресс
Как в первой тренировке, по 15 повторений в 3 подходах.
Гиперэкстензии
Как в тренировках 1 и 2.
Приседания сумо с гантелей
Бедра, ягодицы, и длинные мышцы спины
Движение ошибочно считают приседанием, на самом деле оно – тяга. Нужно взять гантель в прямые вытянутые руки, поставить стопы на максимально комфортную широкую стойку, и опустить таз ниже колен, касаясь гантелью пола, из этого положения спину располагают чуть под углом так, чтобы руки были прямыми и перпендикулярными полу. За счет разгибания коленей и тазобедренных суставов, нужно полностью выпрямиться, вернув позвоночник в вертикальное положение.
Тяга штанги к поясу в наклоне
Работают мышцы спины
Штанга берется с стоек, высота – на уровне середины бедра. Выполняется отшагивание назад, и наклон вперед, так, чтобы угол составлял примерно 45 градусов. Далее движение напоминает работу во всех упражнениях на спину – лопатки стягиваются к позвоночнику, штанга приводится к низу живота, затем – обратное движение.
Армейский жим
Штанга берется со стоек на грудь, хват – чуть шире плеч. Предплечья перпендикулярны полу. Выполняется жим штанги за голову вверх, и ее опускание в исходное положение.
Румынская становая тяга
Движение называют еще «румынской тягой». Штанга берется со стоек, как в тяге в наклоне, но само движение напоминает становую. За счет сгибания в тазобедренном суставе штанга опускается на комфортную глубину, а затем – возвращается обратно.
Отведение ноги в кроссовере
Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.
Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу назад и возвращайте обратно.
Кардиотренировки
Чем больше масса тела, тем меньше должно быть ударной нагрузки на суставы. Те, у кого есть лишний вес, не должны выполнять упражнения во взрывном стиле, им лучше вращать педали велотренажера, ходить на эллиптической машине или пользоваться гребным тренажером.
Бегать могут те, у кого нет лишнего веса, и довольно хорошая подготовка, остальным достаточно быстрой ходьбы.
Круговые без отягощений
Эти тренировки могут заменить обычное занятие, когда нет доступа к залу.
Проделайте 5 кругов без отдыха:
20 приседов без веса;
10 отжиманий от пола;
20 выпадов;
10 подтягиваний на параллельной низкой перекладине;
20 берпи
Второй вариант круговой предполагает 1 минуту работы в упражнении, и повтор круга 4-5 раз
Планка
Прямое скручивание на пресс
Выпрыгивания из приседания
Отжимания от пола
Ягодичный мост без веса
Выпады
Выполняйте упражнения регулярно, питайтесь, в соответствии с потребностями своего организма, и вы обязательно достигнете успеха.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ

Watch this video on YouTube
Пошаговая программа тренировок для начинающих девушек
Представляю вашему вниманию тренировочную программу для девушек начинающих в тренажёрном зале. Цель данного комплекса подготовить начинающих девушек, которые впервые идут в зал заниматься фитнесом или делали длительный перерыв в тренировках.
Наиболее часто встречаемое заблуждение или миф среди девушек, что после посещений тренажерного зала они становятся мужеподобными. Стереотип о превращении девчонок в Шварценеггера в юбке после работы с отягощениями или на тренажерах, встречается повсеместно. Это абсолютная не правда.
Содержание статьи
На практике даже парням трудно стать более мужественным, при том что у них преобладает мужской гормон тестостерон и они более предрасположены к набору мышечной массы. Поэтому девушки, я даю вам гарантию, что от посещений тренажерного зала вы точно не превратитесь в мужика в юбке. Чтобы такое произошло нужно потратить много сил, времени и денег на химические препараты, которые очень вредные. А при обычных тренировках на собственных возможностях организма вы только поднимите тонус мышц, станете стройнее и укрепите здоровье.
Занимаясь в спортивном клубе и выполняя силовые упражнения вы сможете немного увеличить мышечную массу, тем самым увеличить скорость обмена веществ, за счет чего будет активнее сжигаться лишний жир и тратится ненужные калории. Так вы сможете похудеть и избавится от жира, который вам всегда мешал или просто не набирать его.
При помощи силовых тренировок вы укрепите мышечный корсет, который будет поддерживать ваша фигуру стройной и спортивной.
Для занятий в зале нужно завести дневник тренировок, в котором отмечать вес прогресс по заранее спланированной тренировочной программе. Нужно всегда четко понимать, что нужно делать, сколько раз и какой вес нужно использовать. Без заранее намеченного плана тренировок и не имея понятия о технике выполнения упражнений, в лучшем случае можно не получить никаких результатов от тренировки, а в худшем — можно травмироваться.
Если вы только собираетесь пойти в тренажерный зал или у вас был долгий перерыв в тренировках, то необходимо первые 2-4 недели заниматься по общеразвивающим комплексам на все группы мышц. Пример такого тренировочной программы для новичков вы найдете здесь. Первый тренировочный план рассчитан для абсолютных новичков и поможет мышцам привыкнуть к повышенной физической нагрузке и подготовит тело к более серьёзным тренировкам.
Теперь перейдем к программе тренировок для девушек для тренажерного зала
[sam codes=»true»]
Программа для начинающих девушек в тренажёрном зале рассчитана на 3 занятия в неделю, основная цель — похудение. Посещать зал нужно с перерывом в один день. То есть можно ходить в зал в понедельник- среда – пятница. Если лишнего жира у вас достаточно много, но у вас уже есть опыт занятий спортом и тело достаточно подготовлено, то в комплекс можно включить аэробные тренировки (например, бег или велопробежки) в дни отдыха от посещений зала. Так вы усилите расход калорий и ускорите похудение, но не перестарайтесь.
Первые три фазы тренировок для девушек, которые только начинают заниматься в спортзале
Программа на 1-й месяц занятий в зале для девушек
Кардио 10 минут Пульс 100-120
Разминка с растягиванием 10 минут
Подьём ног или колен в висе (пресс) 3хМАКС
Разгибания ног сидя 3х10-12
Сгибания ног лёжа 3х10-12
Короткая гиперэкстензия (упор под бёдра) 3х10-15
Тяга вертикального блока к груди обратным хватом 2х10-12
Жим гантель лёжа или сведения рук в Батерфляе 3х10
Жим гантель стоя или сидя (плечи) 3х10
Бицепс с гантелями сидя 2х10-12
ТРазгибания руки с гантелью из-за головы, сидя (трицепс) 2х10-12
Голень, стоя на одной ноге, с гантелью 3х8-12
Скручивания на горизонтальной лавке (пресс) 2хМАКС

Тренироваться по этой программе нужно 3 раза в неделю, с перерывом в один день между тренировками. В этой программе цель не веса на тренажерах и штангах, главное техника и работа мышц при выполнении упражнений.
Придя первый раз в спортзал на свою первую тренировку сделайте кардио и разминку как указано в программе, в том же диапазоне времени. Остальные упражнения для первого раза сделайте только по одному подходу. Перерыв между подходами делайте не больше минуты.
Вторая тренировка должна пройти с большей интенсивностью. Нужно сделать уже по два подхода в каждом упражнении, а перерыв сократить желательно до 50 секунд между подходами и даже меньше.
Третья тренировка должна быть полноценной, то есть делайте уже все как написано в программе для каждого упражнения. Тренироваться по этой схеме нужно 4-5 недель (или провести 12-15 тренировок) и нужно сделать перерыв в тренировках на 7 дней.
Месяц 2 и 3 для девушек новичков в фитнесе
День А
Подьём ног в висе 4хМАКС
Приседания с палочкой, стоя перед лавкой 3х15-20
Жим ногами 2-3х12
Мёртвая тяга 3х10
Сгибания ног лёжа 3х6-10
Тяга вертикального блока к груди, обратным хватом 2х12
Тяга гантели к бедру в наклоне, одной рукой 3х8
Скручивания, лёжа на горизонтальной лавке 3х15-20
День Б
Жим штанги, лёжа на наклонной лавке 3х8
Разводка с гантелями, лёжа на наклонной лавке 3х10
Жим штанги из-за головы, сидя 3х8-12
Махи с гантелями в стороны, в наклоне 3х10
Бицепс со штангой стоя 2х12
Французский жим со штангой, лёжа 3х12
Голень, сидя в жиме ногами 4х10-15
Подьм ног в висе 3хМАКС
Скручивания на горизонтальной лавке 3хМАКС
Эта фаза тренировок рассчитана на 3 занятия в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т.д. Как и в предыдущей фазе первые две тренировки проводятся только по одному подходу в каждом упражнении. На третьей и четвёртой тренировке стоит делать уже по два подхода в каждом упражнении, и, начиная с пятой тренировки, переходить уже к полному диапазону указанных подходов.
Очень важное требование: полностью освоить технику новых упражнений.
Начиная с 8 тренировки, убедившись в правильности техники, можно в каждом последнем подходе каждого упражнения (при работе на пресс это касается всех подходов!) добиваться отказа, то есть делать пока можете,а останавливаться когда уже просто нет сил выполнять упражнение! Время отдыха между подходами старайтесь держать в районе 50-90 секунд! Отработав по данной схеме 20-26 тренировок, уходим на отдых на 7-10 дней! После отдыха переходи к следующей фазе:
День А
Подьём ног в висе 2хМАКС
Приседания со штангой 3х10
Жим ногами 3х8
Мёртвая тяга 2х12
Сгибания ног лёжа 1х8 + статика 30-60 секунд
Тяга вертикального блока к груди СТОЯ, широким хватом 2х10-15
Пресс на Римском стуле с максимальным углом наклона 2х12
День Б
Жим штанги на наклонной лавке 3х10
Сведения в Батерфляе (грудные) 1х10 + статика 30-60 секунд
Жим гантель сидя 2х12
Бицепс с EZ-грифом стоя 2х8
Трицепс в блоке стоя (прямая рукоять) 2х12
Голень стоя в машине Смита 3х8
Подьём ног в висе 3хМАКС
Тренировки в этой фазе проводятся так же через день три раза в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т.д. Отдых между подходами должне быть не дольше 60 секунд. В каждом упражнении последний подход нужно выполнять до отказа, то есть пока можете пока и делаете. При тренировке пресса все подходы выполняются до отказа.
Особое внимание уделяйте технике выполнения упражнений. В сгибаниях ног лёжа и в сведениях рук в Батерфляе выполняется только один подход, со статическим удержанием веса сразу после последнего повторения в подходе! Если вес выбран слишком лёгкий и получается его удержать дольше,чем 60 секунд, то на следующей тренировке стоит увеличить отягощение.
После каждой тренировки можно делать пробежку на беговой дорожке или на орбитреке продолжительностью 10-15 минут, с пульсовым диапазоном 120-130 ударов в минуту (такой ритм оптимален и безопасен для работы сердца). Если тренировок — похудение, то можно после каждой тренировки поработать на кардиотренажёрах минут по 20-30, начиная с самой первой фазы. После прохождения этой фазы стоит отдохнуть дней 7-10 и приступать к новым тренировкам, которые описаны далее.
3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале
Эта статья похожа на конструктор. В ней описаны три силовые тренировки, каждая из которых прорабатывает все группы мышц, кардио на тренажёрах и две круговые. Как их сочетать, зависит от вашей цели.
Чем отличаются программы тренировок
1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть
Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят ^{тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.}
Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.
2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы
Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.
Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними.
Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, богатых белком, или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.
3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе
Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.
Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах.
Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.
Как питаться. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.
Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом, перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.
Какими должны быть силовые тренировки
Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:
Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи.
5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр. Если всё занято, прыгайте через скакалку.
Кроме того, перед каждым упражнением с большим весом нужна дополнительная разминка с маленьким. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережёт вас от травм. Например, если собираетесь приседать со штангой 50 кг, сделайте 5 раз с грифом, затем 3 раза с 30 кг и 3 раза с 40 кг. Только потом переходите к основной нагрузке.
Рабочий вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело, но без изменения техники: рывков, перекошенной спины и ненужных наклонов. Если они появляются, берите вес полегче или сокращайте количество повторений.
Между подходами отдыхайте 60–90 секунд, между упражнениями — 1–2 минуты.
I силовая тренировка
Скручивания на пресс
Место съёмки — тренажёрный зал «Табата-драйв»
Прорабатывает мышцы пресса.
Лягте на спину, поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поднимайте корпус, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой. Не давите руками на голову, пальцы только касаются затылка, движение совершается за счёт напряжения мышц пресса, а не шеи.
Выполните 3 подхода по 15–20 раз.
Гиперэкстензия
Прокачивает разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Вставьте ноги в тренажёр для гиперэкстензии, уберите руки за голову. Сохраняя прямую спину, опустите корпус, а затем поднимите его. В верхней точке смотрите в стену перед собой. Избегайте рывков и резких движений, выполняйте упражнение плавно и под контролем.
Сделайте 3 подхода по 15 раз. В дальнейшем можете увеличить количество повторений до 20–25.
Приседания со штангой на спине
Нагружает бёдра, ягодицы и мышцы кора.
Поставьте ноги чуть шире расправленных плеч, сведите лопатки, носки стоп немного разверните в стороны. Отведите таз назад, слегка прогнитесь в пояснице и со вдохом уйдите в присед. Держите спину прямой, смотрите вперёд.
Присядьте до параллели бёдер с полом. Если пятки не отрываются от него, колени не заворачиваются внутрь, а спина остаётся прямой, попробуйте присесть ниже. Если при этом спина округлилась, возвращайтесь к предыдущему положению, то есть снова делайте бёдра параллельными полу.
Выходите из приседания на выдохе.
Начинайте с грифом на 15 или 20 кг и постепенно повышайте нагрузку. Всё время следите за техникой.
Тяга блока к груди
Прокачивает мышцы спины.
Сядьте на скамью, стопы прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым (акцент на спину) или обратным (акцент на бицепс) хватом. Менять их можно каждую неделю. Сведите лопатки, опустите плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните ручку до касания груди. Корпус не отклоняется назад, плечи опущены, лопатки сведены.
Верните ручку обратно и повторите упражнение.
Подъёмы таза со штангой
Хорошо нагружает ягодицы.
Подготовьте штангу, сядьте рядом со скамьёй и положите гриф на ноги. Обопритесь спиной на лавку, колени согните, стопы поставьте на пол. Поддерживая штангу руками, положите её на таз. Оторвите его от пола, вес распределите между точкой опоры на лавке и стопами на полу.
За счёт напряжения ягодичных мышц подайте таз вверх до полного распрямления в тазобедренном суставе. Опуститесь и повторите.
Жим лёжа
Прокачивает грудные мышцы и трицепсы.
Лягте на лавку для жима, прижмите стопы к полу. Прямым хватом шире плеч возьмитесь за штангу. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно.
Разведение гантелей стоя
Укрепляет плечи.
Встаньте прямо, поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и опустите обратно. Оставляйте локти чуть согнутыми, чтобы не перегрузить сустав.
II силовая тренировка
Обратные скручивания на скамье
Прокачивают прямую мышцу живота с акцентом на нижнюю часть (нижний пресс).
Лягте на скамью и возьмитесь руками за её край. Ноги поднимите и согните в коленях.
Поднимите ноги ещё выше и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
Гиперэкстензия
Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.
Выпады с гантелями в руках
Прокачивают ноги, ягодицы и мышцы кора.
Держите гантели в вытянутых руках. Сделайте выпад вперёд, коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок.
Встаньте и сделайте выпад с другой ноги. Вы можете делать эти упражнения в движении или, если в зале тесно, на месте.
Если хотите нагрузить вдобавок мышцы кора и плечи, попробуйте другой вариант: с гантелей над головой.
Сделайте по два подхода на каждую руку.
Тяга гантели к поясу в наклоне
Нагружает мышцы спины.
Поставьте левые руку и колено на опору, например на лавку или бокс. Выпрямите спину, опустите плечи и руку с гантелью, сведите лопатки.
Подтяните гантель к поясу и снова опустите. Очень важно тянуть именно к поясу, а не к груди, не поднимать плечи и не разводить лопатки. Иначе с рук вы сместите акцент на мышцы спины.
Становая тяга со штангой
Прокачивает ягодицы и разгибатели спины.
Встаньте вплотную к штанге, чтобы гриф находился над шнуровкой кроссовок. Присядьте, отводя таз назад. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.
Поднимите штангу, полностью распрямитесь в тазобедренном суставе, затем вернитесь в исходное положение.
Разведение гантелей лёжа
Прокачивает грудные мышцы и нагружает плечи.
Лягте на скамью, прижмите стопы к полу, поднимите гантели перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Разведите гантели в стороны, чуть согнув руки в локтях для защиты суставов. Ладони в нижней точке разверните к потолку.
Сведите руки и повторите.
Обратные отжимания на лавке
Нагружают трицепсы.
Найдите опору: бокс, лавку, стопку степов. Повернитесь к ней спиной, поставьте на неё руки, выпрямите колени. Сделайте обратное отжимание до параллели плеч с полом, но не ниже. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3–5 подходов по 10–15 раз.
III силовая тренировка
Скручивания на пресс
Выполните 3 подхода по 15–20 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.
Гиперэкстензия
Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.
Приседания сумо с гантелей
Нагружает мышцы ног и ягодиц, хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бедра.
Возьмите в руки одну гантель или гирю. Поставьте ноги так, чтобы они были в два раза шире плеч, а носки смотрели в стороны. Отведите таз назад, чуть прогнитесь в пояснице.
Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Спину не сгибайте: она должна быть ровной и напряжённой на протяжении всего упражнения.
Тяга штанги к поясу в наклоне
Прокачивает мышцы спины и бицепс плеча.
Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч, наклоните корпус до параллели с полом. Согните руки, сведите лопатки и доведите снаряд до пояса, а затем опустите. Не разгибайтесь, пока не закончите упражнение: корпус должен быть параллелен полу или близок к этому.
Жим штанги с груди стоя
Нагружает грудь, трицепс и плечи.
Поднимите штангу до груди, локти немного выведите вперёд, опустите плечи, чуть прогните поясницу. Из этого положения выжмите снаряд наверх и уведите его за голову.
Всё время смотрите строго вперёд. Когда штанга проходит мимо лица, не надо поднимать подбородок. Вместо этого втяните его.
Румынская становая тяга
Прокачивает мышцы-разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Румынская тяга отличается от классической становой тем, что вы минимально сгибаете колени и в нижней точке не ставите штангу на пол, а доводите её до середины голени. Спина при этом остаётся прямой на протяжении всего упражнения.
Отведение ноги в кроссовере
Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.
Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу назад и возвращайте обратно.
Какими должны быть кардиотренировки
Кардио на тренажёрах
Если ваш индекс массы тела больше нормы, не стоит бегать на дорожке: так вы слишком сильно нагрузите суставы. Вместо этого выбирайте быструю ходьбу в горку (на дорожке можно настроить наклон), велотренажёр, эллипс, степпер или эйрбайк.
Выполняйте кардио со средней интенсивностью: так, чтобы вы могли продержаться, не снижая темпа. Главное — повысить пульс и держать его на таком уровне нужное время.
Если долгое монотонное кардио нагоняет на вас тоску, попробуйте заниматься в наушниках. Если и это не помогло, выбирайте интенсивные круговые тренировки с собственным весом. Они также подойдут тем, кто не может ходить в зал пять раз в неделю.
Круговые тренировки
Круговые тренировки — это когда вы выполняете подряд несколько упражнений на разные группы мышц, обычно с коротким отдыхом или без него, а затем начинаете сначала. Круговые тренировки хороши тем, что позволяют сократить время отдыха: одни мышцы успевают восстановиться, пока работают другие, а пульс остаётся повышенным, как и трата калорий.
Вот пример круговой тренировки с весом собственного тела. Вам нужно сделать 5 кругов без перерыва. Если задохнулись, отдохните от 30 секунд до одной минуты и продолжайте упражнения.
И ещё одна круговая. На этот раз интервальная, то есть с чёткими временными рамками. Вы работаете 30 секунд, а потом отдыхаете столько же. Всего надо выполнить 6 кругов.
Читайте также 🏋🏼‍♀️
Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек
Чтобы полностью раскрыть тему и ответить на все вопросы, мы разобьем статью на главы, в которых рассмотрим все аспекты тренировок:
Как начать

Программа для похудения

Программа для набора массы

Занятия для поддержания формы

Фитнес после 30

У девушек, которые никогда не занимались в тренажерном зале возникает масса вопросов: что там первым делом нужно выполнять? можно ли заниматься без тренера? с чего начинать — худеть или качать мышцы? как часто ходить в зал?
Нередко стопором является возраст — женщины сомневаются, не поздно ли начинать занятия, будет ли результат.
Отвечаем. Как и в любом деле — тяжелее всего начать, потом вы втянетесь и будете получать удовольствие от работы своего тела. Начинать занятия можно в любом возрасте: и в 20-25, и в 35-45, и в 40-45 и после 50 лет. Однако в каждом возрасте есть определенные возможности и ограничения, которые нужно учитывать.

Как начать
Юным девушкам будет легче начать, в этом им поможет природная гибкость и гормоны, а тем, кто старше, входить в программу нужно более плавно. Кроме того, важно учитывать общий уровень физической подготовки — тем, кто никогда не занимался спортом и физкультурой, необходимо начинать с основ.
Первое, что нужно решить для себя, — это организационные моменты: какой зал выбрать, как часто ходить, нужен ли тренер.
Выбирайте зал хорошего уровня. Экономия на фитнес-центрах может сыграть дурную шутку. Важно, чтобы в зале все тренажеры были исправны, а тренеры имели соответствующую квалификацию

Посещайте зал 3 раза в неделю. Тренировки с перерывами в 1 день — оптимальный вариант для начинающих. Так ваше тело получит возможность восстанавливаться после тренировок, а нагрузки будут распределяться равномерно.

Занимайтесь с тренером. Важно, чтобы в начале пути специалист разработал для вас программу и обучил технике выполнения упражнений. Во многих клубах есть персональные тренировки для начинающих.

Следите за питанием и режимом дня — сон и правильное питание так же важны, как занятия.

Советы
Не ставьте первой целью наращивание мышц, сначала нужно привести тело в тонус.
Начинать тренировки следует с комплексных упражнений для всех групп мышц. Подготовительный этап может занять от 2 до 4 недель.

Нагрузки следует наращивать постепенно.

Освойте технику выполнения упражнений.

Заведите личный дневник, фиксируйте выполненные упражнения, наблюдения и прогресс.

Начинать любую тренировку нужно с разминки и заканчивать заминкой.

Держите интенсивность — чтобы достичь прогресса, вы должны совершать усилия и давать организму постепенно увеличивающуюся нагрузку.

Разминка и заминка
Начать лучше с кардиоупражнений. Подойдут бег на месте или на беговой дорожке с небольшим уклоном вверх. Занятия на эллипсоиде задействуют мышцы рук, спины, бедер, ягодиц. Пульс должен находиться в диапазоне 100-120 ударов в минуту.
Далее переходите к растяжке — она разогреет мышцы, придаст им эластичности. Можно выполнить простые приседания и наклоны в стороны и вперед, выпады, вращения рук и плеч. По времени растяжка должна длиться не менее 10 минут. Также она рекомендуется при смене упражнений, лучше выполнять ее перед первым подходом.
Для заминки используйте расслабляющие упражнения с затухающей интенсивностью, чтобы ваш пульс постепенно снижался до нормального, восстановилось дыхание.
База
Базовые упражнения («базу») рекомендуют из-за их комплексного воздействия на всю мускулатуру. В отличие от нее, изолированные упражнения дают нагрузку лишь на определенные мускулы или их группу, поэтому хорошо подходят для создания рельефа и проработки отдельных мышц.
Специалисты советует начинать с базовых упражнений — к ним относят жим лежа, приседания со штангой на плечах и становую тягу. Однако нужно учитывать, что если их выполнять неправильно, можно получить травму. Для упражнений с отягощением важна техника исполнения, которую может поставить только тренер.

Подходы и повторы
Очень важна нагрузка — малые веса, недостаток подходов и повторов не дадут вам идти вперед. В среднем стоит ориентироваться на 3-4 подхода, в каждом из которых должно быть 10-15 повторений. В дни облегченных тренировок можно сократить количество подходов.
Если вы только начали тренироваться или продолжаете после длительного перерыва, используйте такие веса, чтобы вам хватило сил на 15 повторов за 1 подход. В первый день стоит ограничиться 2 подходами.
Между подходами стоит делать паузы по 30-60 секунд. Если сильно устаете, увеличьте время отдыха, если все нормально — постепенно уменьшайте паузу. В идеале последние упражнения нужно выполнять с заметным усилием. Однако при этом не стоит переусердствовать — не стоит доводить до микроразрывов тканей.
Смена упражнений
Для ощутимого прогресса необходимо менять программу упражнений каждый месяц-два или добавлять новые упражнения. Если этого не делать, мышцы привыкают к одинаковым нагрузкам и рост прекращается. А если с них совсем убрать нагрузку, начнется регресс.
При силовых упражнениях, если не растут веса, то не растут и мышцы. Они должны постоянно находится в легком стрессе. Альтернативный вариант — менять одно упражнение в программе каждые 2 недели. Помимо поддержки формы, это важно для комплексного развития всех групп мышц.
Ошибки
Программа занятий не меняется несколько месяцев. Пересматривайте комплекс упражнений каждые 1,5-2 месяца.

Занятия без перерывов. Лучше ходить в зал через день, то есть 3-4 раза в неделю.

Пренебрежение силовыми тренировками. Не бойтесь перекачаться, девушкам практически невозможно набрать большую мышечную массу без использования специальных препаратов.

Работа над одной группой мышц. Работайте со всеми группами мышц в комплексе.

Перегрузка большими весами. Отягощения лучше увеличивать постепенно, начиная с самых малых.

Перейдем непосредственно к программам занятий.
Программа тренировок для похудения
Программа подойдет тем, кто борется с лишним весом. В основе — упражнения на рельеф. Занятия рассчитаны на неделю.

1 тренировка
Кардиоупражнения в течение 30 минут с 2-3 перерывами.

Отжимания от скамьи в 3 подхода по 15 повторов.

Разведение рук с гантелями в стороны, лежа под углом в 30 градусов.

Гиперэкстензия — 3 подхода по 25 раз. Техника выполнения: ложитесь животом на римский стул и поднимаете туловище до распрямления, голову выгибать не нужно.

Сгибание рук на бицепс в тренажере — 3 подхода в 15-20 повторах.

Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 15 повторов.

Жим легких гантелей сидя — 3 подхода по 30 раз.

Круговая тренировка на пресс — 2-3 упражнения без перерывов, затем начинаете второй и третий круг.

2 тренировка
Интервальная кардиотренировка на 30 минут.

На выбор: жим ногами, присед в ГАКК-машине, плие — 3 подхода по 20 повторений.

Разгибание рук в кроссовере с канатом — 3 подхода по 20-30 раз.

Сгибание и разгибания ног в тренажере — 3 подхода по 25 раз.

Разведение легких гантелей через стороны — 3 подхода по 20 раз.

Бег на месте или другое кардио.

3 тренировка
Кардиотренировка в среднем темпе без интервалов.

Гиперэкстензия в 3 подходах по 25 раз.

Румынская или «мертвая» тяга по 20 повторов в 4 подходах.

Тяга верхнего блока в 4 подходах по 20 раз, при этом гриф нужно тянуть за голову.

Разведение гантелей на наклонной скамье — 20 повторений в 3 подходах.

Сгибание рук с гантелями —по 20-30 повторов в 3 повторах.

Программа для набора массы
Упражнения на массу для новичков. Чтобы накачать мышцы, прежде всего необходимо выполнять базовую программу. В нее входят упражнения для всех групп мышц: как на спину, так и на ягодицы, ноги и руки.

1 тренировка
Кардио в среднем темпе — 15 минут.

Жим лежа — 3 подхода по 10 повторов.

Разведение гантелей под углом в 30 градусов, по 12-20 раз в 3 подходах.

Жим над головой на тренажере — 3 подхода по 10-15 раз.

Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 10 раз.

Жим гантелей из-за головы — 3 подхода по 12 раз.

Скручивания на римском стуле — 4 подхода по 15 раз.

Заминка — 10 минут кардио и растяжка.

2 тренировка
15 минут кардио.

Жим ногами в 4 подходах по 10 повторов.

Сведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода по 15-20 повторов.

Сгибание и разгибание ног в тренажере — 3 подхода по 10-15 повторов.

Жим над головой на тренажере — выполните 3 подхода по 10 повторов.

Разведение гантелей через стороны — 3 подхода по 10 раз.

Кардио и растяжка — 10-15 минут.

3 тренировка
Разминка — 10 минут кардио.

Гиперэкстензия — 3 подхода по 20 раз.

Наклоны со штангой — 3 подхода по 10 повторов.

Тяга верхнего блока за голову — 4 подхода по 10 повторов.

Разведение гантелей в наклоне — 3 подхода по 10 повторов.

Сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 10 повторов.

Поднятие ног из положения лежа — 3 подхода по 15 раз.

Программа для поддержания формы
Эта тренировочная программа позволяет поддерживать форму, силовые показатели и рельеф. Может использоваться дома для занятий без инструктора. Если вы не хотите увеличивать мышечную массу, то не увеличивайте веса. Периодически меняйте упражнения, чтобы не было регресса.

1 тренировка
Кардиотренировка в среднем темпе — 15 минут.

Жим гантелей лежа — 3 подхода по 10 повторов.

Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 15 повторов.

Разгибание рук в блоке — 3 подхода по 10-15 повторений.

Жим гантелей из-за головы — 3 подхода по 12 повторов.

Обратная гиперэкстензия — 15 повторов.

Заминка — кардио и растяжка в течение 10 минут.

2 тренировка
Кардиотренировка в среднем темпе — 15 минут.

Разгибания ног в тренажере — 3 подхода по 10 повторений.

Жим ногами — 4 подхода по 10 повторов.

Разведение и сведение ног в тренажере — по 2 подхода на каждое упражнение с 10 повторами.

Сгибание ног в тренажере — 3 подхода по 10 повторов.

Поднятие ног из положения лежа — 4 подхода по 20 раз.

Заминка — кардио и растяжка в течение 10 минут.

3 тренировка
Кардиотренировка — 10 минут.

Румынская тяга — 3 подхода по 10 раз.

Гиперэкстензия — 3 подхода по 20 повторов.

Тяга верхнего блока за голову — 4 подхода по 10 повторов.

Разведение гантелей в наклоне — 3 подхода по 10 упражнений.

Скручивания на римском стуле — 3 подхода по 10 повторов.

Заминка — кардио в легком темпе и растяжка 10 минут.

Программа занятий после 30 лет
Особенности
Будьте осторожны — из-за быстрого разогрева мышц высок риск травматизма. Все нагрузки — только после разминки с растяжкой.

Предпочтите интервальные нагрузки — так вы подготовите сердечно-сосудистую систему и не столкнетесь с одышкой.

Совмещайте нагрузки — чередуйте кардио и силовые тренировки. Используйте утяжелители.

Занятия завершайте заминкой — подойдет стретчинг и любые виды растяжки.

Упражнения
Подойдут тем, кому 35-40-45 лет.
Бег на месте. Постепенно увеличивайте скорость и добавляйте энергичные движения руками, колени поднимайте выше.

Разминка скалолаза — примите упор лежа, тело должно быть прямым, подтяните правое колено к груди, повторите с левым коленом. Постепенно увеличивайте темп чередования ног. Затем добавьте перекрещивание — подтягивайте левое колено к правому локтю и наоборот.

Бурли — присядьте, упритесь руками в пол. Распрямитесь, откинув ноги назад так, чтобы встать в планку. Отожмитесь и вернитесь в исходную позицию, затем подпрыгните как можно выше. Повторите несколько раз.

Уголок и жим гантелей из приседа — возьмите гантели в руки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опускайтесь в присед, пока бедра не станут параллельны полу, задержитесь на 15 секунд, поднимите гантели на уровень плеч. Напрягите мышцы ягодиц, руки держите вытянутыми еще 10 секунд. Затем выпрямитесь и одновременно выжмите гантели над головой. Опустите руки к плечам и вернитесь в исходное положение, повторите 5-7 раз.

Тренировки выполняются вкруговую, желательно постепенно увеличивать количество повторений. Если вы никогда не занимались в нашем клубе, приглашаем принять участие в программе Welcome Fit — вы получите бесплатный инструктаж, пробное занятие с тренером и специальную цену.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: как составить комплекс упражнений
Тренировки в спортзале для девушек могут быть направленны как на похудение, так и набор мышечной массы. Но в большей степени основную роль в получении результатов играет питание. В остальном, женский тренинг будет иметь свои особенности и отличия от мужского. Как же правильно составить программу на каждом из этапов тренировок: в начале пути, для похудения и рельефа, или увеличения объемов мышц? Разберем подробнее особенности тренировок для девушек, каких результатов и от каких нагрузок можно ожидать, и как развиваться дальше.
Содержание
Как правильно тренироваться в тренажерном зале девушкам
Для девушек, не являющихся профессиональными культуристками, которые просто хотят поддерживать тонус мышц или достичь спортивной формы, схема составления программы будет примерно одинакова на каждом этапе тренировок. Будут меняться лишь упражнения на более сложные, а также количество подходов и повторений.
1. Вес отягощения
Самое главное в женских силовых тренировках – рабочий вес, который отличается от мужского силового тренинга с подъемом больших весов. Физиологически мужской организм лучше воспринимает тяжелые тренировки, в то время, как женщинам это не нужно. С учетом физиологии женщин вес оборудования должен быть умеренным. На начальном этапе – минимальным, так как ослабленные мышцы должны привыкнуть к нагрузке, затем постепенно нагрузка должна повышаться, но тренироваться с предельным весом не стоит.
Вес нагрузки должен быть таким, чтобы оставалась возможность выполнения 15-20 повторений.
Если вес слишком тяжелый и сил хватает только на 10-12 повторений, необходимо снизить нагрузку.
И наоборот, если выполнять 15-20 повторений с весом слишком легко, то его нужно увеличить.
2. Схема тренировок
На начальном этапе для девушек актуальна схема тренировок фублади. Суть программы состоит в том, что за одну тренировку все основные мышцы получают одинаковую нагрузку. В отличие от сплит тренировок, в которых за одно занятие прорабатывается по две-три группы мышц. Тренировка на все тело позволяет гармонично развивать женское тело, не превращая в его мужественное подобие, и дает возможность мышцам быстрее восстанавливаться, поскольку они получают умеренную нагрузку.
Пример силовой тренировки для женщин в тренажерном зале
Рассмотрим список упражнений и группы мышц, которые нагружаются при таких тренировках:
Под эту схему можно подставлять любые базовые и изолирующие упражнения, задействующие эти группы мышц в работу.
Количество подходов каждого упражнения не должно превышать трех;
а отдых между подходами должен составлять по 1-1,5 минуты, при условии выполнения 15-20 повторений.
Также такой вид тренировки можно выполнять по кругу без пауз между упражнениями. Таким образом, после выполнения всего списка упражнений выдерживается пауза 2-3 минуты, после чего комплекс повторяется еще два раза, итого – три круга.
А также читайте, что такое круговая тренировка →
3. Частота нагрузки
Ежедневные нагрузки, даже при легких тренировках, категорически запрещены как физически подготовленным девушкам, так и начинающим. Скелетным мышцам необходимо давать отдых после нагрузок, который обеспечит дальнейший результат, а не замедлит его, как многие полагают. Полноценный отдых защищает мышцы и организм в целом от переутомления, а это, в свою очередь, поддерживает скорость обмена веществ, скорость восстановления мышечных волокон, сил и энергии. Поэтому тренировки должны выполняться с интервалом в 1-2 дня. Оптимальное количество тренировок – 3 раза в неделю.
4. Кардионагрузки
Помимо силовых тренировок женскому организму необходимы кардионагрузки, которые не только способствуют похудению, но и улучшают и восстанавливают кровоснабжение в мышцах и сосудах. Немало важно начинать силовую тренировку с качественной разминки, состоящей из кардиоупражнений, например, ходьба или бег на дорожке, орбитрек, велотренажер и тому подобное. В конце тренировки следует уделять кардионагрузке 10-20 минут, это поможет восстановить кровообращение, сжечь дополнительные калории из жировой ткани, а значит похудеть, и постепенно успокоить сердечную мышцу и правильно закончить тренировку, постепенно снижая пульс к концу кардиоупражнения.
А также читайте, что такое заминка и зачем она нужна?
План тренировок в тренажерном зале для девушек на неделю
Как было описано выше, данная схема подразумевает принцип тренировок фулбади, то есть на все тело. Выполняется тренировка либо по три круга, либо три подхода каждого упражнения по 15-20 повторений. Не забывайте начинать комплекс с десятиминутной разминки и заканчивать кардио упражнениями с растяжкой после.
День 1
Жим ногами.
Выпады ножницы.
Тяга верхнего блока за голову.
Сведение рук в тренажере бабочка.
Жим гантелей.
Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.
Сгибание рук с гантелями с разворотом.
Пресс: скручивания на наклонной скамье + подъем ног на брусьях.
День 2
Разгибание ног в тренажере.
Сгибание ног в тренажере.
Тяга горизонтального блока к поясу.
Жим гантелей лежа.
Тяга штанги к подбородку.
Разгибание рук с гантелью из-за головы.
Сгибание рук с гантелями хватом молот.
Пресс: повторить первый день.
День 3
Разведение ног в тренажере.
Сведение ног в тренажере.
Гиперэкстензия.
Отжимания.
Разводка гантелей стоя.
Разгибание рук с гантелью в наклоне.
Сгибание рук с грифом.
Пресс: повторить первый день.
Рекомендации
Любой комплекс тренировок в тренажерном зале для женщин должен включать упражнения на ноги в каждом занятии. Во-первых, это позволит тратить больше энергии, ведь тренировка самых крупных мышц требует больше сил. Во-вторых, это способствует формированию правильных форм, относительно женской конституции, и сжиганию жиров в этой зоне, поскольку женский организм склонен накапливать жиры именно там.
Длительность тренировки не должна быть более 1,5 часов, включая кардио, заминку и разминку. Тренировки по два часа не дадут лучшего эффекта, а наоборот, приведут к переутомлению, и никакого результат от тренировок не получится.
Не стоит зацикливаться на проблемной зоне, будь то живот или бедра. Утомление одной группы мышц более чем тремя упражнениями не сделают форму лучше и не ускорят результат. Все потому, что локально жир не сжигается, лучше уделять внимание всем мышцам, тогда сохранятся правильные пропорции тела, и жир будет уходить равномерно.
Не выполняйте тренировки на все тело два дня подряд, за день крупные мышцы не успеют полноценно восстановиться, а постоянная нагрузка на переутомленные мышцы – это стресс для организма.
Когда будет виден результат
Что касается новичков, первое, что происходит с их телом, это укрепление мышц и связок, то есть происходит подготовка тела к полноценным нагрузкам. Атонические мышцы начинают уплотняться, привыкают к силовой работе. Этот процесс занимает примерно один-два месяца. При этом мышцы меняют форму, начинают подтягиваться и уменьшаться в объеме, и не только за счет жиросжигания, а за счет плотности мышечных волокон и лимфодренажа, при котором уходит лишняя вода из мышц.
За этот период с помощью силовых нагрузок можно потерять от 3 до 5 кг, но все будет зависеть от скорости метаболизма, веса, возраста и качества выполнения тренировок.
Как продолжить тренироваться?
Спустя один-два месяца тренировок видны только первые результаты – мышцы становятся упругими, лишний вес уходит, тело постепенно приобретает отчетливые и красивые женские формы. Но на этом останавливаться не стоит, даже если результат полностью устраивает. Эффект не сохранится, если перестать заниматься, а продолжение тренировок будет либо поддерживать результат, либо совершенствовать его при необходимости.
Далее необходимо поменять программу тренировок. Для начала нужно поменять упражнения, это даст мышцам новым толчок, и прогресс будет очевиден. Если нагрузку со временем не повышать, даже если раньше тренировка приносила плоды, то спустя время перестает работать, так как организм к ней привык. То же касается и повышения рабочего веса. Мышцы со временем становятся сильнее и им нужна соответствующая нагрузка. Это не означает, что такие тренировки приведут к увеличению огромной мышечной массы. Нет, женский организм к тому не предрасположен. Наоборот, будут постоянно совершенствовать женственную форму посредством адекватной силовой нагрузки.
После освоения тренировок фулбади можно переходить на трехдневные сплит-тренировки, при которых будет прорабатываться не все тело одновременно, а две-три мышечные группы. Например:
День 1: 4-5 упражнений на ноги, 2-3 на дельтовидные мышцы и 2 на пресс.
День 2: 2-3 упражнения на спину, 2-3 упражнения на грудь и 2 на пресс.
День 3: 2-3 упражнения на трицепс, 2-3 упражнения на бицепс и 2 на пресс.
Выполнять упражнения нужно по 15 повторений по три подхода.
Подробнее о сплит-тренировках →
Заключение
Перед началом тренировки следует учитывать некоторые индивидуальные факторы, при которых та или иная программа будет эффективной. Во-первых, не должно быть ограничений и противопоказаний к тренировкам, каких-либо патологий и обострений заболеваний, а также после травм. При таких особенностях индивидуальную программу тренировок должен составлять квалифицированный тренер. Так же нужно понимать, при ожирении не всегда такие тренировки будут уместны, первое, с чего необходимо начать – это корректировка питания и выбор подходящей физической нагрузки с помощью врача. В остальном же, нужны терпение и труд.
Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин в видео формате
А также читайте, как тренироваться для похудения девушке →
С чего начать тренировки в спортзале начинающей девушке (план и видео урок)?
≡ 15 апреля 2017 · Рубрика: В тренажерном зале
Причин для тренировок в спортзале может быть множество. Но чаще всего у представительниц прекрасного пола начальной целью похода в спортзал является похудение. Девушки, которые приходят заниматься впервые, часто не знают, с чего начать. Работа в тренажерном зале имеет множество нюансов, в которых человеку, впервые пришедшему в зал, разобраться достаточно сложно. Для преодоления страхов и предотвращения многих свойственных новичку ошибок необходимо разобрать тренировки на составляющие, а ниже представлена программа в тренажерном зале для девушек для начинающих.
Разновидности тренировок
Тренировка бывает силовая и общеукрепляющая.
Силовые тренировки – выполнение упражнений с утяжелением и постепенным увеличением повторов и веса снарядов. Такие тренировки сжигают много энергии, но в то же время быстро истощают организм, поэтому если девушка сидит на диете, не стоит злоупотреблять большими весами и количеством повторов. Упражнения должны выполняться дозировано, с отдыхом. Не более 2–3 раз в неделю.
Общеукрепляющие тренировки – работа проводится больше на выносливость и укрепление мышечного корсета. Такие тренировки включают в себя интенсивные кардионагрузки и легкие силовые тренировки. Для занятий используются упражнения с легкими весами, но большим количеством повторов. Например, к таким тренировкам можно отнести Upper Body или Body sculpt.
Для начинающих девушек необходимо чередование силовых и общеукрепляющих упражнений.
Мотивация для новичков
По статистике только 30% процентов пришедших в тренажерный зал новичков продолжают занятия, остальные же 70% оставляют попытки получить тело мечты в первый же месяц. Большой процент девушек, которые ушли из тренажерного зала не достигнув желаемого результата, объясняется простыми причинами:
низкая мотивация;
нет четкой программы действия;
нет результатов после месяца занятий;
завышенные ожидания;
неуверенность в себе.
Чтобы у девушки, впервые пришедшей в зал, не пропало желание тренироваться регулярно, необходимо составить четкий план действия. Удобное расписание занятий и программа тренировок в зале, правильный подход и предварительная подготовка приведут к регулярным посещениям тренажерного зала и получению максимальных результатов.
Программа в тренажерном зале для девушек составляется отдельно по группам: для начинающих и для тех, кто регулярно занимается спортом.
Программа тренировок для мужчин и женщин сильно отличается. У женщин другая физиология и соответственно для девушек в тренажерном зале другой подход и другая программа тренировок.
В критические дни девушкам лучше исключить упражнения на пресс и ноги с сопротивлением и заменить эти упражнения кардиотренировками.
Как правильно распределить нагрузку на все группы мышц?
Организм женщины устроен так, что при занятиях спортом нижняя часть тела (живот, ягодицы и ноги) наращивают мышечную массу быстрее, чем верхняя часть. Поэтому, чтобы все группы мышц получали нагрузку, распределяем нагрузку равномерно.
Фигура красивой девушки похожа на песочные часы. Узкую талию и широкие бедра можно сформировать за счет физических нагрузок. Грудь увеличить не получится, только подтянуть мышечный каркас, поэтому основная нагрузка делается на нижнюю часть тела.
Распределяем все упражнения по группам:
Первая группа – ноги и ягодицы, доля всех заданий на эти группы мышц, не менее 40%.
Вторая группа – спина, 20% от всех упражнений входящих в программу.
Третья группа – грудь, всего 10%. Для формирования красивой и подтянутой груди, в программу обязательно должно входить хотя бы одно упражнение.
Четвертая группа – руки и плечи. 10% будет достаточно для формирования красивого рельефа мышц. Согласитесь, женщина должна выглядеть женственной, поэтому нет необходимости перекачивать плечи и руки. Но если вы хотите, чтобы похудела именно эта часть, то нужно ориентироваться на программу для похудения рук.
Основные тренировочные схемы
Занятия спортом считаются регулярными, если человек тренируется не меньше трех раз в неделю, выполняя весь комплекс упражнений, заложенный в его программе. Продолжительность тренировки составляет 1 час для новичков и 1,5-2 часа для тех, кто занимается уже больше месяца.
Упражнения подразделяются на:
Базовые. Работают на несколько мышц одновременно при выполнении одного упражнения.
Изолирующие. Прорабатывают только одну мышцу.
Программа тренировок для начинающих включает в себя только базовые упражнения. Оставим изолирующие упражнения для профессиональных спортсменов.
В первый месяц тренировок программа будет однообразной. Необходимо выполнять один и тот же урок 3 раза в неделю. Со второго месяца специфика изменится. Для занятий, направленных на качественную проработку нужных групп мышц, тренировки будут делиться на День А и День Б.
Программа тренировок первого месяца
Разминка. Подготавливает тело к тренировке, разогревает мышцы, снижает риск возникновения травм при выполнении упражнений с сопротивлением. Улучшает кровообращение, и заставляет сердце работать в нужном ритме. Длительность разминки 15–20 минут. Это может быть любой кардиотренажер: беговая дорожка, велотренажер или эллиптический тренажер, а также прыжки со скакалкой. Каждая тренировка всегда должна начинаться с разминки.
Приседания на стул или лавку. Чтобы выполнить упражнение, возьмите в руки гантель весом 3–4 кг и прижмите ее к груди. Поставьте ноги немного больше ширины плеч, носки разведены в стороны на 30 градусов. Опускайтесь на позади стоящий стул или лавку, колени разведены в стороны. Спина ровная, лопатки сведены, грудь вперед. При подъеме делайте упор на пятки. Выполнять 3 повтора по 8 раз.
Отжимания. Новичку, а тем более девушке сложно сразу делать отжимания от пола, поэтому в первый месяц упражнение делается от пола или лавки, 2 повтора по 8 раз.
Прыжки на короб. Одно из базовых упражнений, которое выполняют по программе Кроссфит для начинающих. Постарайтесь выполнить не меньше 10 повторений по 8 раз.
Выпады с гантелями в руках на одну ногу. Необходимо чередовать ноги: один раз делаем выпад на правую ногу, затем на левую ногу. Выполнить 10 повторов по 5–8 раз на каждую ногу.
Заминка. Растяжка выполняется на все группы мышц, начиная с шеи и закачивая голеностопными суставами.
Это примерная программа для начинающих девушек, упражнения можно подобрать и индивидуально с учетом особенностей и пожеланий.
После месяца занятий программа для девушек в тренажерном зале меняется, количество повторов увеличивается на 1–2. А также немного увеличивается вес гантелей. Упражнения на ноги и руки чередуются по дням. Например, если в понедельник делается упор на руки, то в среду руки отдыхают, а ноги работают, в пятницу снова руки. Таким образом, разным группам мышц дается максимальная нагрузка, а затем отдых.
Каждые два месяца, программу необходимо полностью менять, так как мышцы привыкают к нагрузкам, и эффективность теряется.
Специфика выполнения
Прежде чем первый раз начать выполнять упражнения, лучше взять урок у профессионального тренера, который работает в зале. Попросить показать, как правильно выполняется каждое задание из программы. Проработать каждое движение под наблюдением, для того, чтобы исключить ошибки. Неправильное освоение техники чревато для новичка травмами, сильными болями в мышцах и снижением эффективности. Если после первых тренировок боль в мышцах не проходит несколько дней, то, скорее всего, вы выбрали неправильную нагрузку. После тренировки мышцы должны чувствоваться, но не сильно.
Не стоит переходить к следующему заданию, пока предыдущее вызывает сложности.
Советы девушкам, пришедшим в зал впервые:
В первый день занятий в тренажерном зале сделайте упор на технику, а не на количество.
Начинайте с самых маленьких весов и небольшого числа подходов с каждым днем увеличивая интенсивность.
Ведите дневник тренировок.
После того как сможете выполнить всю программу полностью, старайтесь выполнять каждое задание до отказа (пока есть силы).
Перерывы между подходами не больше 1–1,5 минуты.
Не работайте на износ, особенно в первое время, увеличивать нагрузки следует постепенно, иначе желание заниматься быстро пропадет.
Получайте удовольствие от тренировок, если любите музыку, берите на тренировку плеер.
Не пропускайте занятия. Если по какой-то причине не смогли прийти на тренировку, обязательно отработайте на следующий день или в ближайшее время. Мышцы быстро забывают про нагрузку, и вернуться в спорт после продолжительного перерыва будет очень сложно. Нет возможности прийти в тренажерный зал – тренируйтесь дома, конечно, если только пропуск был не по причине болезни.
После отработки программы в течение месяца, необходимо делать перерыв в 6–7 дней и только потом переходить к следующей фазе.
Какие ошибки совершают девушки в тренажерном зале чаще всего?
Занятия по одной и той же программе в течение нескольких месяцев подряд. Программу необходимо менять каждые 1,5–2 месяца.
Нет перерывов. Некоторые новички думают, что чем больше, тем лучше, и занимаются 6-7 дней в неделю – это в корне неправильно, мышцам необходим отдых. Оптимальный вариант – ходить в тренажерный зал через день.
Боятся накачать большой объем мышц и поэтому пренебрегают силовыми тренировками и делают упор исключительно на кардиотренировки. Для того чтобы накачать большое количество мышечной массы, спортсмены работают с большими весами и принимают специальные препараты. В связи с физиологическими особенностями, женщина не может набрать большую мышечную массу без этих условий.
Работа направленная только на одну группу мышц. Грамотно составленная программа должна включать в себя работу на все мышцы.
Сразу брать большой вес — большая ошибка. Начинать тренировки с утяжелением необходимо с самым маленьким весом, постепенно увеличивая нагрузку.
Тренировочный дневник
Для того чтобы видеть динамику и иметь четкое представление о том, зачем вы пришли в зал, необходимо завести тетрадь, в которой будет подробная программа и выполненные задания – журнал (дневник) тренировок.
Правильное ведение журнала тренировок включает в себя:
дату, номер недели, время, затраченное на тренировку;
выполнение программы: сколько подходов, количество раз и с каким утяжелением выполнены упражнения по каждому пункту;
запишите свое настроение в конце тренировки, остались ли силы после выполнения всего комплекса;
перед каждым занятием вставайте на весы и записывайте свой вес;
пишите все, что считаете важным: настроение, самочувствие и другие показатели, которые считаете для себя важными.
Главное, не стесняйтесь ходить по залу с тетрадью и ручкой, это только подчеркнет, что вы пришли в зал не просто так на несколько дней, а ставите перед собой четкие цели и нацелены на продолжительные занятия и конкретный результат.
Для того чтобы программа тренировок в тренажерном зале дала хороший результат следует подойти к первому походу в зал основательно. Возьмите консультацию опытного тренера. Составьте свою индивидуальную программу тренировок. Заведите дневник и не пропускайте занятия, и тогда путь к телу вашей мечты станет интересным приключением, а не тяжелой ненавистной работой.
И помните, если цель занятий в тренажерном зале – похудение, то не имеет смысла начинать тренировки, не подобрав сбалансированное питание. Для похудения важен не только фитнес, но и дефицит калорий не менее 10%, но и не более 20%. Организму нужны силы на выполнение упражнений.
☛ лучшие фитнес комплексы упражнений для красивого тела женщин в спортзале
Заходите в зал, и видите всю ту же знакомую картину: девушки атакуют беговые дорожки, а парни пыхтят, делая становую тягу. С одной стороны, вам не очень хочется хрипеть и стонать, выжимая 180 кг. С другой — потратить час на ходьбу по беговой дорожке тоже не вариант. Предлагаем вам лучшие тренировочные программы в спортзале для женщин…
Должно же быть что-то среднее, так ведь?
К счастью, это правда!
У нас есть на примете пара чудных комплексов для девушек, каждый из которых имеет четкую направленность. Какой бы ни была ваша цель — похудеть, накачать крепкие ягодицы или просто привести все тело в тонус – мы поделимся с вами лучшими схемами тренинга для женщин. Ниже представлена не одна программа тренировок для девушек в тренажерном зале, а сразу несколько, чтобы вы могли подобрать комплекс, который будет максимально эффективен для достижения ваших целей с учетом типа именно вашей фигуры.
Содержание статьи
Советы по питанию для девушек
Прежде чем перейти к лучшим тренировочным комплексам, мы хотим подробнее остановиться на вопросах питания. Здесь мы не собираемся учить вас составлять рацион.
Однако помимо спорта вам следует уделить внимание и своей диете.
Можете не надеяться увидеть кубики на прессе, пока не наладите питание. Как говорится: пресс создается на кухне. Ну ладно, это не совсем так. С помощью упражнений вы совершенствуете и укрепляете мышцы живота, но только диета для жиросжигания позволит вам сбросить жир, и похвастать мощным прессом.
Итак, пейте много воды (минимум восемь стаканов по 300 мл) в день, ограничьте потребление сахара и жиров, и ешьте больше нежирных белковых и цельнозерновых продуктов (100 % цельные крупы), а также овощей и фруктов.
В комбинации с тренингом это поможет вам улучшить фигуру в два счета.
Программы тренировок для девушек в зале
Сомневаетесь, какой именно комплекс вам нужен? Может, вы никогда не задумывались над отличиями между разными типами тренировок, и просто занимались чем попало. Если вы преследуете определенную цель, продолжайте читать.
У нас есть несколько рекомендаций по выбору упражнений согласно вашему типу фигуры.
Ваш тип телосложения – «груша»?
Если так, то ваши бедра и ягодицы удостаиваются наибольшего внимания. При такой комплекции вам стоит сфокусироваться на плечах и руках. Вдобавок, укрепив мускулатуру всего тела, вы сможете превратить свою «грушу» в «песочные часы».
Если вашему телу недостает «фигуристости», имеет смысл сосредоточиться на ягодицах и бедрах. Такой метод тренинга не только округлит ваши ягодицы и усилит мышцы ног, но еще и сделает изгибы средней части вашего тела более привлекательными.
Владелицы атлетичного телосложения обладают широкими плечами и узкими бедрами. В этом случае рекомендуется тонизировать мышцы кора с попутной проработкой ягодиц, чтобы сделать их выразительнее.
Возможно, у вас пышная или приближенная к «песочным часам» фигура. Тогда вам нужно базовая программа тренировок для девушек все тело, и приводить в тонус мышцы рук и ног. Так вы получите упругую мускулатуру, и подчеркнете свои формы.
Это лишь общие замечания относительно того, на что вам следует делать упор во время тренинга. Мы настоятельно рекомендуем вам прорабатывать все тело, чтобы избежать мышечного дисбаланса. Если вы все же решили двигаться дальше, всегда учитывайте особенности своего телостроения.
Комплекс для ног и ягодиц
При желании проработать и укрепить ягодицы вам понадобится отягощение. Сейчас вы узнаете, как получить объемные ягодицы и точеные ноги.
Даже если в упражнениях на верх тела вы пользуетесь небольшими весами, вы можете свободно нагружать ноги весами потяжелее. Если вы не отличаетесь пышными формами или крупными ягодицами, имеет смысл применять большие веса, чтобы разорвать мышечные волокна.
При восстановлении этих разрывов мышцы будут расти и крепнуть, награждая вас выпуклыми ягодицами. Вся прелесть тренинга нижней части тела в том, что крупный размер мышц позволяет брать тяжелые веса и добиваться роста мышц в кратчайшие сроки.
Каждое указанное упражнение выполняется в четыре подхода по 8-12 повторений, если нет иных указаний:
Жим ногами в тренажере
Присед со штангой
Становая тяга со штангой
Сгибание ног в тренажере сидя
Болгарские сплит-приседания (по 4 подхода на каждую ногу)
Подъем ног в стороны (3 подхода по 20-30 раз на каждую ногу)
Ягодичный мостик с отягощением (3 подхода по 20-25 раз)
Присед с выпрыгиванием (3 подхода по 20-25 раз)
Этот тренировочный комплекс, созданный для тотальной активации мышц ягодиц, ног и задней поверхности бедер, идеально подходит для развития силы и/или увеличения объема ягодиц. Если вы хотите просто привести мышцы в тонус, берите меньшие веса. Чтобы нарастить ягодицы, тренируйтесь с тяжелыми снарядами.
Если 12 повторений упражнения даются вам без труда, то вы взяли слишком легкий вес.
Упражнения для грудных мышц и рук
Это же касается и обладательниц типа фигуры «груша». Аналогично если вы намерены просто тонизировать мышцы, используйте легкие веса. Для увеличения размеров мышц пользуйтесь отягощениями посолидней. Также некоторые упражнения можно выполнять как на полу, так и на жимовой скамье (например, жим лежа).
Мы настаиваем на использовании скамьи. Она обеспечит вам большую амплитуду движения, и улучшит растяжку мышц. Опуская веса вниз, вы задействуете мышцы спины. Делая тяги с пола, вы не добьетесь оптимального диапазона движения, что не позволит как следует проработать спину. Поэтому даже в целях поднятия тонуса мышц не пренебрегайте скамьей.
Следующие упражнения выполняются в три подхода по 8-12 повторов при отсутствии других рекомендаций:
Жим лежа
Разведение гантелей
Пуловер
Жим на плечи
Вертикальная тяга в наклоне
Отжимания (3 подхода до отказа с интервалом 60 сек. между подходами)
У вас обвисшая грудь?
Возможно, вы кормили грудью, или просто взглянули на себя в зеркало и заметили, что ваша грудь утратила былые контуры. Вам поможет тренинг верхней части тела и груди. Проработка грудных мышц обеспечит дополнительную опору для груди, одновременно поднимая мышцы. Это также поможет сжечь жировые отложения (благодаря расходу калорий), но главное – позволит естественным путем приподнять грудь.
Вы не только будете лучше выглядеть, но и сэкономите на дорогостоящих косметических процедурах.
Программа на пресс
Если кто-то уверяет вас, что нужно качать пресс по полчаса в день, он делает это неправильно.
В действительности нет нужды тратить столько времени на проработку пресса. При правильном методе воздействия на мышцы вам хватит и 8-12 минут. Можете поискать комплексы упражнений в YouTube (но помните, если они длятся больше 12 минут – они не стоят вашего внимания).
Представляем вам небольшую тренировочную программу для укрепления мышц кора.
Дело вот в чем. Не гонитесь за числом повторений. Занимайтесь 45 сек., затем делайте 15-секундную передышку. Весь комплекс займет у вас не более 9 минут, но ваш пресс будет пылать огнем. Этой нагрузки вам хватит на весь день.
Скручивания
Велосипедные кранчи
Подъемы ног
Касание носков
Кранчи с хлопком
Касание локтей коленями
Альпинист
Динамическая планка
V-образный боковой подъем (по 30 сек. на каждую сторону без передышки)
Кардиотренинг
Всегда, всегда, всегда делайте силовые упражнения. Вы никогда не достигнете своих фитнес-целей без тренировок с отягощением. Работа с весами необходима всем, даже тем, кто не стремится нарастить мышцы. Это поможет вам сжечь калории во время тренинга и подстегнуть метаболизм. К тому же ваш организм потратит еще больше калорий на восстановление поврежденных мышечных волокон. Тройная выгода. Однако кардио тренировка для сжигания жира для девушек тоже будет кстати.
Каким видом кардио заняться?
Вот вам пара идей.
Во-первых, никакого бега на месте. Если вы любите бегать трусцой, мы не станем вас отговаривать. Это отличный способ борьбы со стрессом. Однако когда вы находитесь в зале, и по плану у вас кардиотренинг, обходите беговую дорожку стороной. Займитесь чем-то другим. Степпер – отличная вещь. Этот тренажер имитирует непрерывную ходьбу по ступеням вверх. При желании обзавестись шикарными ягодицами лучше варианта не найти. Стремящимся развить мышцы верхней части тела стоит обратить внимание на гребной тренажер.
Это один из лучших кардиотренажеров в зале.
Нам также по душе кардиотренинг с использованием фитбола. Джампинг джек – замечательное упражнение. Но джампинг джек на фитболе еще лучше. Неплохой альтернативой будет и пилатес, ведь в нем часто применяется фитбол и кое-какие небольшие отягощения.
Что касается йоги, мы вас разочаруем. Мы не против йоги. Она помогает растянуть мышцы, исправить осанку, устранить подвывихи и искривления в позвоночнике. Но это не кардио. И никогда им не будет. Если вам нравится йога, продолжайте заниматься. Ей стоит дать шанс и тем, кто никогда раньше не пробовал йогу. Однако не заменяйте ею кардиотренировки. Растяжка мышц может входить в предтренировочную разминку, но тренировкой она не считается.
Частота тренировок
Частота посещения зала будет зависеть от тяжести используемых вами весов. Если вы работаете с действительно большими весами, и серьезно нагружаете мышцы, вам понадобится два дня отдыха между тренировками на одну и ту же группу мышц. Применяя веса поскромнее для поддержания себя в тонусе, можете заниматься через день.
Например, при работе с тяжелыми весами начинайте тренировки с понедельника с проработки приоритетных мышечных групп (если вы стремитесь накачать ягодицы, то начинайте с тренинга ног. Но если вам нужно нарастить объем груди или плеч, занимайтесь именно ими по понедельникам. Можно чередовать комплексы для проработки всего тела).
Приоритетные группы мышц тренируйте в понедельник.
Вторник выделите под второстепенные мышцы. В среду занимайтесь без отягощения. Четверг – приоритетная тренировка. Пятница – второстепенная. Суббота – выходной. Затем начинайте следующую неделю с воскресенья.
Используя легкие веса, тренируйтесь с отягощением через день, даже в среду.
Делайте кардио ежедневно: по полчаса в день тренировки и по часу в день отдыха. После тренировки ног кардио должно нагружать другие мышцы, иначе вы нарушите процесс их восстановления. Итак, если вы прорабатывали ноги, кардио делайте на гребном тренажере. После тренинга рук отправляйтесь на степпер или другой тренажер, задействующий мышцы ног.
Пресс старайтесь качать каждый день (или хотя бы каждый тренировочный день). Пресс относится к мышцам кора, и поскольку вы задействуете его каждый день, он восстанавливается быстрее. Уделяя внимание прессу ежедневно, вы быстрее добьетесь результатов.
Несколько слов о любителях объемных тренировок
В Facebook, Instagram и прочих соцсетях вы наверняка натыкались на посты людей, занимающихся высокообъемным тренингом.
Зачастую это выглядит так: «делайте 50 приседаний, 20 отжиманий, 20 выпадов».
Звучит неплохо, правда?
Но есть важная оговорка.
Проблема таких тренировочных программ в том, что их тяжело выполнять только в начале. Через пару недель вы привыкните к нагрузке, и перестанете ощущать ее совсем. Без приложения усилий вы прогресса не дождетесь.
Вам придется все время увеличивать количество повторений, тренируясь все дольше. Это не лучший способ достижения целей. Намного полезнее добавить отягощение, чем бездумно выполнять одни и те же упражнения раз за разом.
Может, это кажется трудным, но через пару недель вы измените мнение.
Выводы
Вы ознакомились с самыми лучшими женскими тренировочными комплексами. Изменяйте и корректируйте их на свое усмотрение. Важно, чтобы вы прилагали усилия и стремились к большему.
В погоне за идеалом вы становитесь лучше каждый день. Через короткое время в зеркале вы увидите не просто совершенно новую, но и абсолютно уверенную в себе женщину.
12-ти недельная программа занятий в зале
Как было сказано в предыдущей статье о тренировках девушек, необходимо поднимать более тяжелые веса, чтобы стимулировать наращивание мышц. Не стоит боятся, что упражнения с весами сделают вас крупными, как мужчин, потому что у женщины вырабатывается лишь часть тестостерона, по сравнению с количеством гормона у мужчины.
Когда женщина начинает тренироваться, ее цель – повысить тонус мышц и улучшить фигуру, следуя этой программе тренировок, вы сможете этого добиться! В этой 12-тинедельной программе вы уменьшите количество выполняемых повторений и увеличите поднимаемый вес. Число подходов каждого упражнения остается тем же самым, но количество повторений меняется.
Для получения более впечатляющих результатов, тренировки должны сопровождаться правильным питанием. От него зависит 50% успеха ваших занятий.
Недели 1-4
В течение 1-4 недель вы будете выполнять подъемы по 8-12 повторений. То есть вы будете выполнять не менее 8 повторений и не более 12 для каждого сета. Если вы не можете выполнить 8 повторений, значит, вес слишком большой и вам следует уменьшить нагрузку. Если вы можете выполнить более 12 повторений, то значит, вес слишком легкий для вас, и следует увеличить нагрузку.
Понедельник — Верхняя часть тела А Четверг – Верхняя часть тела В
Жим штанги лежа 3*8-12 Отжимания на брусьях 3*8-12
Тяга штанги в наклоне 3*8-12 Подтягивания 3*8-12
Жим гантелей сидя 3*8-12 Махи гантелями в стороны 3*8-12
Французский жим штанги на трицепс 3*8-12 Разгибание рук в блоке на трицепс 3*8-12
Подъем штанги на бицепс стоя 3*8-12 Сгибание рук на бицепс в блоке 3*8-12

Вторник – Нижняя часть тела А Пятница – Нижняя часть тела В
Приседания 3*8-12 Становая тяга 3*8-12
Становая тяга на прямых ногах 3*8-12 Жим ногами 3*8-12
Разгибание ног 3*8-12 Выпады 3*8-12
Сгибание ног 3*8-12 Подъем на носки сидя 3*8-12
Подъем на носки стоя 3*8-12 Шраги с гантелями 3*8-12
Пресс Пресс
Подъемы ног лежа 3*10-15 Пресс на римском стуле 3*10-15
Скручивания на фитболе 3*10-15 Гиперэкстензия 3*10-15
Запомните: Период отдыха между подходами = 1 минута
Недели 5-8
Во время 5-8 недели вы будете выполнять подъемы с 6-8 повторениями. То есть вам необходимо выполнять не менее 6 повторений, но не более 8 повторений за каждый сет. Если вы не способны выполнить 6 повторений, вам следует уменьшить вес. А если вы способны выполнить более 8, значит, вес для вас слишком легкий и следует увеличить нагрузку.
Понедельник — Верхняя часть тела А Четверг – Верхняя часть тела В
Жим штанги лежа 3*6-8 Отжимания на брусьях 3*6-8
Тяга штанги в наклоне 3*6-8 Подтягивание 3*6-8
Жим гантелей от плеч 3*6-8 Боковые подъемы гантелей 3*6-8
Трицепсовая экстензия лёжа 3*6-8 Разгибание на блоке на трицепс 3*6-8
Скручивание со штангой или гантелями 3*6-8 Сгибание рук на блоке 3*6-8
Вторник – Нижняя часть тела А Пятница – Нижняя часть тела В
Приседания 3*6-8 Становая тяга 3*6-8
Становая тяга на прямых ногах 3*6-8 Жим ногами 3*6-8
Разгибание ног 3*6-8 Выпады 3*6-8
Сгибание ног 3*6-8 Подъем на носки сидя 3*6-8
Подъем на носки стоя 3*6-8 Шраги с гантелями 3*6-8
Пресс Пресс
Подъемы ног лежа 3*10-15 Скручивания на наклонной поверхности 3*10-15
Скручивания на фитболе 3*10-15 Разгибание спины 3*10-15
Запомните: Период отдыха между подходами = 90 секунд
Неделя 9-12
На 9-12 неделе вы будете выполнять подъемы с 4-6 повторениями. Вам необходимо выполнять не менее 4, но не более 6 повторений за каждый сет. Если вы не можете выполнить 4 повторения, вам следует снизить вес. Если вы способны выполнить больше 6 повторений, значит, этот вес для вас слишком легкий и вам следует повысить нагрузку.
Понедельник — Верхняя часть тела А Четверг – Верхняя часть тела В
Жим на скамье 3*4-6 Отжимания на брусьях 3*4-6
Тяга штанги в наклоне 3*4-6 Подтягивание 3*4-6
Жим гантелей от плеч 3*4-6 Боковые подъемы гантелей 3*4-6
Французский жим лежа 3*4-6 Разгибание на блоке на трицепс 3*4-6
Скручивание со штангой или гантелями 3*4-6 Сгибание рук на блоке 3*4-6
Вторник – Нижняя часть тела А Пятница – Нижняя часть тела В
Приседания 3*4-6 Становая тяга 3*4-6
Становая тяга на прямых ногах 3*4-6 Жим ногами 3*4-6
Разгибание ног 3*4-6 Выпады 3*4-6
Сгибание ног 3*4-6 Подъем на носки сидя 3*4-6
Подъем на носки стоя 3*4-6 Шраги с гантелями 3*4-6
Пресс Пресс
Подъемы ног лежа 3*10-15 Скручивания на наклонной поверхности 3*10-15
Скручивания на фитболе 3*10-15 Разгибание спины 3*10-15
Запомните: Период отдыха между подходами = 2 минуты
По окончании 12 недель можно уйти на отдых на 7 дней, а потом вернуться к тренировкам с новой программой. Или не уходить на отдых, а сразу начать тренироваться по новой программе.
Программа занятий в зале для девочек
Каждая девушка мечтает быть стройной и привлекательной. Для этого нужно не только правильно питаться, но и регулярно заниматься фитнесом, иначе ваши мышцы и кожа будут дряблыми. Однако для того, чтобы ваши тренировки не были пустым занятием, вам понадобится специальная эффективная программа тренировок в тренажерном зале для девочек , с которой вы добьетесь своей цели в кратчайшие сроки.
Данная программа тренировок для девочек в тренажерном зале подходит как для похудения, так и для увеличения мышечной массы и силы.Для достижения этой цели скорректируйте свой рацион. Если вы хотите похудеть с помощью этой программы для девочек, то вам необходимо создать дефицит калорий. И наоборот, если ваша цель — набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы потребляете в течение дня.
Бытует мнение, что тренировки в тренажерном зале делают женскую фигуру мужской. На самом деле это далеко не так. Без применения анаболических стероидов вы вряд ли сможете накачать огромные мышцы, как мужчины. Так что расслабьтесь, ведь тренировки для девушек в тренажерном зале сделают вас только стройнее и привлекательнее.
В чем разница между тренировками мужчин и девушек в спортзале? Практически ничего. Разве что наличие менструального цикла у женщин, во время которого не стоит тренировать нижнюю часть тела. Однако если мужчины чаще всего приходят в спортзал, чтобы накачать мышцы и стать сильнее, то девушками в большей степени движет желание похудеть, подтянуть мышцы, накачать попу, очистить живот и бока.
Ввиду того, что женский организм более склонен к накоплению жировых отложений в области ягодиц, бедер и живота, большая часть всего объема нагрузки приходится на эти «проблемные зоны».Именно поэтому любая программа тренировок в тренажерном зале для девочек состоит в первую очередь из упражнений для нижней части тела. Однако это не означает, что верхнюю часть тела нельзя тренировать.
На начальном этапе тренировок девушек в тренажерном зале, а также дома лучше всего проводить по системе фульводи, прорабатывая на каждой тренировке все тело. Однако во избежание однообразия и привыкания советую использовать разные упражнения для тренировки мышц в рамках недельного микроцикла.
Программа занятий в спортзале для девочек
Приседания 3 × 15
Гантели с гантелями 3х12
Становая тяга на прямых ногах 3х12
Тяга гантелей в наклоне 3х15
Гантель лежа 3х15
Скрутка 3 × 20-25
Разгибание ноги в тренажере 3 × 15
Сгибание ног в 3х12
Восхождение на носки 3х15-20
Жим лежа 3 × 12
Подъем гантелей в стороны 3х12
Разгибания рук на блоке 3х12
Жим ногами в тренажере 3 × 12-15
Гиперэкстензия 3 × 12
Тяга верхнего блока к груди 3х12
Редукция рук в тренажере 3х12
Сгибание рук с гантелями 3х12
Подъем ног в 3xmax
Данная программа тренировок для девочек в тренажерном зале — всего лишь пример эффективного тренировочного плана, а не догма.Вы можете самостоятельно менять упражнения, корректировать количество подходов и повторений, корректируя программу под себя и возможности своего тела. Удачи!
.
Полная 4-недельная программа тренировок для новичков
В сфере фитнеса преобладают трехмесячные программы тренировок. Вы даже видели их много в нашем журнале за эти годы. Насколько они эффективны? Абсолютно. Но мы откроем вам интересный секрет: необязательно, чтобы вам нужно было 8 или 12 недель, чтобы намочить ноги в тренажерном зале. Не то чтобы вы станете опытным ветеринаром через четыре недели, но если вы сможете получить этот первый месяц за пояс, вы преодолеете пресловутый горб, на котором многие терпят неудачу и сдаются, и подготовят почву для продолжительность набора мышечной массы.
Назовем это просто ускоренным руководством по бодибилдингу для новичков. В этом плане ваш первый месяц тренировок будет сложным, но не настолько сложным, чтобы вызвать травму (или, что еще хуже, выгорание), и прогрессирующим в том смысле, что каждую неделю вы будете переходить к различным упражнениям, большему объему, большей интенсивности. или все, что выше. Через четыре недели вы не только будете готовы к следующему испытанию, но и нарастите значительный объем качественных мышц. Другими словами, через месяц вы будете выглядеть значительно лучше без рубашки, чем сейчас.(Как вам такие результаты?)
Эта программа не только для истинных новичков, которые никогда раньше не касались веса; он также подходит для тех, кто взял длительный отпуск для занятий. Как давно вы регулярно ходили в спортзал? Шесть месяцев? Год? Пять лет? Не беспокойтесь: следующие процедуры вернут вас на правильный путь — как вы уже догадались — всего за четыре коротких недели. Давай приступим к работе.
Обзор тренировки для начинающих
Неделя 1: Сплит на все тело
Неделя 2: Двухдневный сплит: верхняя часть тела / нижняя часть тела
Неделя 3: Трехдневный сплит: Толкание / Тяга / Ноги
Неделя 4: Четырехдневный сплит: все тело
Неделя 1: все в одном
Вы начнете программу с тренировочного сплита всего тела, что означает, что вы будете тренировать все основные части тела на каждой тренировке (в отличие от «разбивки» тренировки).Тренируйтесь три дня на этой первой неделе, выполняя только одно упражнение на каждую часть тела за каждое занятие. Важно, чтобы у вас был день отдыха между тренировками, чтобы ваше тело могло восстановиться; Это делает тренировки в понедельник, среду и пятницу, а суббота и воскресенье являются выходными днями, хорошим подходом.
Упражнения, перечисленные в Неделе 1, представляют собой набор основных движений, которые, хотя и используются опытными лифтерами, мы считаем подходящими и для новичков. Заметьте, мы не начинаем вас только с машинных упражнений; несколько движений со свободным весом присутствуют сразу же.Причина в том, что это упражнения, которые вам нужно освоить для долгосрочного роста мышечной массы и силы, так что вы можете начать изучать их прямо сейчас. Внимательно прочтите все описания упражнений, прежде чем пытаться выполнить их самостоятельно.
На неделе 1 вы будете выполнять по три подхода каждого упражнения за тренировку, что в течение недели в сумме составляет до девяти подходов для каждой части тела, что является хорошим стартовым объемом для ваших целей. За исключением скручиваний для пресса, вы делаете 8–12 повторений в подходе. Эта схема повторений широко считается идеальной для увеличения размера мышц (научный термин — гипертрофия) и обычно используется как любителями, так и профессиональными бодибилдерами.
Обратите внимание, что в приведенных ниже тренировках ваш первый подход предусматривает восемь повторений, второй подход — 10 повторений, а третий — 12. Это называется в кругах бодибилдинга «обратной пирамидой» (стандартная пирамида идет от большего к меньшему повторениям) , где вы уменьшаете вес в каждом подходе, чтобы выполнить большее количество повторений. Например, если в вашем первом подходе тяговых тяг вы использовали 140 фунтов на восемь повторений, попробуйте использовать 120 или 130 фунтов во втором подходе и 100–120 фунтов в третьем.
Неделя 2: раздельное решение
У вас всего неделя в программе, но вы начнете тренировать разные части тела в разные дни с двухдневным тренировочным сплитом (это означает, что все тело тренируется в течение двух дней, а не один, как в первая неделя).На этой неделе вы будете тренироваться в общей сложности четыре дня; Сплит включает два дня для верхней части тела (понедельник и четверг) и два дня для нижней части тела (вторник и пятница), и каждая часть тела тренируется дважды. Среда, суббота и воскресенье станут вашими днями восстановления.
Некоторые упражнения из недели 1 переносятся на неделю 2, но к каждой тренировке каждой части тела добавляется одно движение, за исключением пресса, так что вы можете тренировать все группы мышц более полно с разных углов. Грудь, например, включает два упражнения: одно — сложное движение (жим гантелей), в котором задействованы несколько суставов (плечевого и локтевого) для проработки как можно большего количества мышц, а другое — изолирующее упражнение (размахивание гантелями). который задействует только один сустав (плечо) и в большей степени нацелен на грудные мышцы.(При выполнении жимов на грудь в определенной степени задействованы дельтовидные мышцы и трицепсы, то есть жимы не изолируют грудные мышцы в такой степени, как махи.)
Вы снова будете использовать схему обратной пирамиды повторений, хотя на 2 неделе вы увеличите количество повторений (15) в третьем подходе каждого упражнения. Пятнадцать повторений могут выходить за рамки идеального диапазона для наращивания мышц, но эти подходы помогут вам повысить мышечную выносливость и обеспечить прочную основу для наращивания размеров и силы в будущем.
Неделя 3: Трое на троих
На третьей неделе программы мы увеличиваем ее до трехдневного тренировочного сплита: тренируйте все «толкающие» части тела (грудь, плечи, трицепсы) в день 1; ударьте «тянущие» части тела (спина, бицепсы) и пресс во второй день; и проработайте нижнюю часть тела (квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры) в день 3. Как и на неделе 2, вы тренируете каждую часть тела два раза в неделю, так что на этой неделе вы будете заниматься в тренажерном зале шесть дней.
В каждую часть тела добавлено одно новое упражнение, чтобы обеспечить еще больше углов для тренировки целевых мышц, чтобы способствовать их полному развитию.Вы поразите каждую группу мышц двумя упражнениями по 3-4 подхода в каждом: четыре подхода для больших частей тела (грудь, спина, плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия) и три подхода для меньших частей тела (бицепсы, трицепсы, пресс, икры). В результате получилось 16 подходов за неделю для больших частей тела и 12 подходов для более мелких — опять же, работа в диапазоне 8–15 повторений — что является существенным увеличением объема по сравнению с 1-й неделей.
Неделя 4: Увеличение громкости
На четвертой и последней неделе программы вы будете тренироваться четыре дня в четырехкомпонентном сплите, при котором каждая часть тела будет задействована только один раз (за исключением икр и пресса, которые тренируются дважды).Четырехдневные сплиты распространены среди опытных лифтеров, потому что они включают в себя тренировку меньшего количества частей тела (обычно 2–3) за тренировку, что уделяет каждой группе мышц больше внимания и позволяет тренироваться с большим объемом. Как вы увидите, грудь и трицепсы объединены в пары, как и бицепсы, а также квадрицепсы с подколенными сухожилиями, каждая из которых очень распространена среди новичков и продвинутых бодибилдеров. Плечи тренируются более или менее сами по себе, и вы будете чередовать удары по икрам и прессу, которые хорошо реагируют на тренировку несколько раз в неделю, на каждой второй тренировке.На 4-й неделе не вводятся новые упражнения, поэтому вы можете сосредоточиться на интенсивности тренировок, а не изучать новые движения.
повторений остаются в диапазоне гипертрофии на этой неделе, но общий объем увеличивается за счет добавления большего количества подходов к отдельным упражнениям: до пяти подходов на движение для больших частей тела и даже 10 подходов подъемов на носки в четверг. Это увеличение объема гарантирует, что ваши мышцы будут достаточно перегружены, чтобы продолжить рост, который они уже начали испытывать в течение первых трех недель.Завершение этой четырехнедельной программы дает вам право перейти на следующий этап.
.
Еженедельная программа занятий в тренажерном зале для начинающих (с видео) — TheoFit
Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале (или начинаете заново), используйте эту программу в течение 4 недель подряд. Это создаст интенсивность, последовательность и долговечность, которых у вас никогда раньше не было в программе тренировок. Проблема с людьми, говорящими о «тяжелой работе», «привычке» и «дисциплине», заключается в том, что им всегда не хватает конкретики. Какое твердое слово дает результат ? Многие люди очень стараются, используют неэффективные методы и вообще уходят из фитнеса: «Это невозможно.Я просто не могу этого сделать ».
Эта программа объясняет правильный способ проработать для начинающих. Это информативно, но не подавляюще. Освойте эти простые основы, и вам не останется ничего нового о фитнесе.
1. НЕ БЫТЬ ПОЛУСЕРДЦА
Дайте этой штуке все, что у вас есть . Будьте последовательны. Будьте усердными. Напрягайте себя. Не оставляйте в уме никаких сомнений, что вы пытались Самое главное: Доверяйте системе. Серьезно, вы можете это сделать. Я вам говорю — в сочетании с правильной диетой эта программа работает . Единственные люди в отличной форме, которые не используют эту программу, — это генетические уроды, которые могут просто взглянуть на гирю и сразу же оказаться в хорошей форме. Выполняйте каждое упражнение, перечисленное здесь, и делайте каждое повторение. Смотрите на эту программу как на долг, который вы должны платить каждый божий день. И когда вы закончите тренировку, ваша совесть чиста.
Худшее, что вы можете сделать, — это попробовать одну программу тренировок в течение недели, лениться и сказать: «Я собираюсь попробовать программу Отдых шесть дней в неделю ».Похоже, это все в моде ». Нет. Работай усердно. Бей каждый день.
2. ЧТО ОЗНАЧАЮТ СЛОВА
Штанга: Одна длинная штанга, на которой вы добавляете вес на каждый конец. Требуется две руки для выбора вверх.
Гантель: Короткая штанга с предварительно прикрепленными грузами. Требуется только одна рука, чтобы поднять ее.
Упражнение: Определенное движение с использованием определенного оборудования. Например, «Жим штанги лежа» — это упражнение, отличное от «Жима лежа в машине»«Кроме того,« Машинный жим плечами »отличается от« Машинного жима от груди ».
Rep: Одно единственное« повторение »упражнения. Если я поднимаю штангу на скамейке, опустите ее к груди и отодвинуть ее вверх, то есть один сингл «Rep.»
Set: Одна серия «Повторений». Если я поднимаю штангу, делаю 10 «повторений» и кладу ее обратно на скамью, это было «Подход из 10». Итак, ниже, когда программа предлагает вам выполнить «3 подхода по 10», это означает, что вы поднимаете штангу, выполняете 10 полных повторений и опускаете ее обратно.Сделайте 30-секундный перерыв. Повторите еще 10 повторений. Сделайте 30-секундный перерыв. Выполните еще 10 повторений. Это «3 подхода по 10 штук».
3. МОЖНО ЗАМЕНИТЬ УПРАЖНЕНИЯ
Если определенное оборудование недоступно (его нет в спортзале или он переполнен), ничего страшного. Подставьте примерное упражнение. Тонны людей приходят в спортзал, не могут получить необходимое оборудование, , а затем просто бросают тренировки. Не делай этого. Если вы не можете выполнить жим штанги лежа, просто возьмите гантели и сделайте это.Или, если нужно, запрыгните на тренажер для жима лежа. Если вы не можете получить необходимое оборудование, попробуйте найти другой вес или тренажер, который может имитировать то же движение и проработать те же мышцы, и замените его. Это лучше, чем расстраиваться, ждать, терять импульс и выходить из спортзала.
4. СКАЧАТЬ ПЕЧАТНЫЙ ЖУРНАЛ ДЛЯ ЭТОЙ ПРОГРАММЫ (скидка 50%)
Если вы не отслеживаете, вы потерпите неудачу . Не могу переоценить ценность отслеживания всего .Когда я начал эту программу, я не терял никакого веса. Затем я отследил. И я похудела на 65 фунтов за три месяца. Получите распечатываемый журнал в формате PDF, специально отформатированный для указанной ниже программы.
.
План тренировки для новичков | Советы для вашей первой тренировки

Я хочу начать тренироваться… что мне делать? Сегодня мы покажем вам план тренировок для новичков, все необходимое для начала!
Как тренер, я даже не могу сосчитать, сколько раз слышал это, но у них нет четкого плана тренировок для новичков. Приятно слышать, потому что, когда люди занимаются спортом … они чувствуют себя лучше, лучше выглядят и действительно больше наслаждаются жизнью.
Но большинство людей никогда не добиваются своей новой цели, потому что доступно так много информации о тренировках, что трудно понять, с чего начать. Возьмите любой журнал о фитнесе и попробуйте найти план тренировок для новичков , , и вы запутаетесь еще больше, чем раньше.

План тренировки для начинающих
Стоит ли делать кардио?
Следует ли мне заниматься силовыми тренировками?
Стоит ли мне тренироваться как культурист?
Стоит ли мне тренироваться 3 дня в неделю?
Стоит ли сходить с ума 5 дней в неделю?
Когда дело доходит до тренировки, нужно о многом подумать, поэтому мы постараемся упростить ее и начнем с правильного плана тренировок для новичков сегодня!
Как лучше всего начать видеть результаты?
Для достижения наилучших результатов это будет план тренировок для новичков, рассчитанный на 4 недели. Мы рассмотрим силовые тренировки в диапазоне 8–12 повторений, а также базовую диету, которой легко следовать.Поскольку большинство людей, выбравших новый план, не справляются с работой и бросают его из-за слишком многого, мы не будем говорить о диете до второй недели тренировки, чтобы вы чувствовали себя комфортно в новом плане тренировки.
Для кого эта тренировка?
Если вы раньше не тренировались, но хотите обрести форму, избавьтесь от упрямого жира и навсегда измените свою жизнь.
Если вы раньше были в форме, но упали с повозки и хотите вернуться к прежнему состоянию.
Если у вас напряженная жизнь и вы не хотите проводить 2 часа в спортзале каждый день.
Если вы не видите результатов выполняемой сейчас тренировки.
Что мне даст эта тренировка? Если вы парень , эта тренировка будет…
Наращивайте мышцы во всех областях больших групп мышц (грудь, руки, ядро, бедра, спина, ягодицы, икры).
Создайте отличную основу для любой программы тренировок .
Если вы женщина , эта тренировка будет…
Сжигайте жир по всему телу.
Увеличьте метаболизм.
Придаст вам подтянутый и подтянутый вид рук, живота, бедер и ягодиц.
Что вы найдете в этой статье
Часть 1: Тренировка 3 дня в неделю, которая шаг за шагом показывает вам, что вам нужно делать в тренажерном зале.
Часть 2: Что делать после того, как вы выполнили план тренировки для новичка.
Часть 3. Очень простой и легкий в использовании план питания, которому нужно следовать, когда вы освоитесь в своей повседневной тренировке (это поможет вам сбросить больше жира и выглядеть лучше).
Получите эту тренировку и многое другое ЗДЕСЬ
Хорошо, приступим…

План тренировок в спортзале для начинающих
Если вы не тренировались в течение длительного времени или только начинаете в первый раз, вашей главной целью на первые несколько недель будет выучить правильную форму для каждого упражнения и создать базу силы и стабильности. .Это заложит хорошую основу для вашей программы тренировок. Первые четыре недели мы будем делать разминку и два упражнения каждый день. Многим людям, которые привыкли выполнять много изолирующих упражнений (например, сгибания бицепса, подъемы на носки), вы можете подумать, что два упражнения — это просто тренировка. Но разница здесь в том, что мы выполняем комплексные упражнения, которые прорабатывают самые большие группы мышц, а это означает, что ваши мышцы более четкие и сжигается большее количество жира.
Расписание тренировок
Понедельник
Разогрейтесь 3-5 минут, прыгая со скакалкой, выполняя прыжки с трамплина, используя гребной тренажер или катаясь на велотренажере.
Приседания — 1 подход из 12 повторений без штанги и затем 3 подхода по 12 повторений со штангой (без дополнительных отягощений.
Примечание: отдыхайте 60-90 секунд между подходами.
среда
Разминка в течение 3-5 минут путем прыжков со скакалкой, гребного тренажера или езды на велотренажере.
Становая тяга — 3 подхода по 12 повторений со штангой. (см. примечание № 2 ниже)
Подтягивания / подтягивания — 3 подхода по 8 повторений.(см. примечание № 3 ниже, если вы еще не можете подтягиваться)
Примечание: отдыхайте 60-90 секунд между подходами
Примечание 2: чтобы выполнить становую тягу только со штангой, вам нужно поставить штангу на что-то примерно 6-8 дюймов высотой, чтобы имитировать высоту штанги, если бы на ней были весовые пластины. Я бы посоветовал поставить крючки на перекладине для приседаний очень низко, сложить веса вверх, использовать подъемники или табуреты, использовать поддельные пластиковые тарелки или использовать плио-боксы. Цель состоит в том, чтобы смоделировать высоту планки с настоящими пластинами на ней.
Примечание 3. Если вы не можете выполнить 8 подтягиваний (большинство новичков не могут), есть несколько способов получить помощь. Используйте тренажер для подтягивания в тренажерном зале, который окажет вам помощь и поможет подтолкнуть вас. Убедитесь, что используемая вами вспомогательная сила затрудняет выполнение 8 повторений (не используйте ее как батут!). Вы также можете использовать эластичные ленты, повесив их поверх стойки для приседаний и зацепив под ногами. Последний вариант — попросить партнера держать вас за ноги и помогать вам подниматься и опускаться.
пятница
Разминка в течение 3-5 минут путем прыжков со скакалкой, гребного тренажера или езды на велотренажере
Приседания — 1 подход из 12 повторений без штанги, а затем 3 подхода по 12 повторений со штангой (без дополнительных отягощений
Жим лежа — 3 подхода по 12 повторений со штангой (без добавления веса). Если штанга слишком тяжелая, используйте гантели, которые позволят вам сделать 12 повторений.
Примечания: отдых 60-90 секунд между подходами
———————————————————————————–
Тренировка 2 недели
Понедельник
Разминка в течение 3-5 минут, прыгая через скакалку, выполняя прыжки с трамплина, используя гребной тренажер или катаясь на велотренажере
Становая тяга — 3 подхода по 12 повторений со штангой.
Примечание: отдыхайте 60-90 секунд между подходами Среда
Разминка в течение 3-5 минут путем прыжков со скакалкой, гребного тренажера или езды на велотренажере
Приседания — 1 подход из 12 повторений без штанги, а затем 3 подхода по 12 повторений со штангой (без дополнительных отягощений
Жим лежа — 3 подхода по 12 повторений со штангой (без добавления веса).Если штанга слишком тяжелая, используйте гантели, которые позволят вам сделать 12 повторений.
Примечание: отдых 60-90 секунд между подходами Пятница
Разминка в течение 3-5 минут путем прыжков со скакалкой, гребного тренажера или езды на велотренажере
Становая тяга — 3 подхода по 12 повторений со штангой.
Примечания: отдых 60-90 секунд между подходами
———————————————————————————–
Тренировка 3 недели
Примечание: добавьте в нашу простую диету на 3-й неделе. К настоящему времени вы должны хорошо усвоить все базовые упражнения, с которыми мы собираемся работать.Если вы все еще не можете выполнить перечисленные выше тренировки со штангой в качестве веса, ничего страшного. Просто продолжайте двухнедельную тренировку, описанную выше, еще две недели, прежде чем переходить к тренировке третьей недели. На третьей неделе мы добавим к вашей тренировке два новых элемента…
Вес штанги (если вы не чувствуете, что не готовы)
Если вы прошли две тренировки, описанные выше, и чувствуете, что можете добавить вес на штангу, тогда мы добавим вес на этой тренировке.Чтобы добавить вес к грифу, вам нужно добавить такой вес, который затрудняет выполнение 12 повторений. Обратите внимание, я сказал 12 повторений, а не 13 или 14! Если вы делаете более 12 повторений, этого недостаточно. Ваши последние несколько повторений должны быть очень сложными для выполнения. Также убедитесь, что вы выполняете все 12 повторений с ХОРОШОЙ формой . Если вам нужно сделать наполовину тренировку плеч, чтобы сделать 12, то вес слишком велик. Правильная форма намного важнее, чем поднятие большего веса. На самом деле это процесс проб и ошибок с выбором веса, но лучше всего начать с того, чтобы добавить около 15 фунтов на каждый конец штанги (всего 30 фунтов), а затем двигаться вверх или вниз, чтобы найти свой правильный вес на 12 повторений. Понедельник
Разминка в течение 3-5 минут путем прыжков со скакалкой, гребного тренажера или езды на велотренажере
Приседания — 1 подход по 12 повторений только со штангой, а затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным весом
Жим от плеч — 1 подход из 12 повторений только со штангой, а затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным весом
Примечания: отдых 60-90 секунд между подходами Среда
Разминка в течение 3-5 минут путем прыжков со скакалкой, гребного тренажера или езды на велотренажере
Становая тяга — 1 подход из 12 повторений только со штангой, а затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным весом
Примечание: отдыхайте 60-90 секунд между подходами Пятница
Разминка в течение 3-5 минут путем прыжков со скакалкой, гребного тренажера или езды на велотренажере
Приседания — 1 подход из 12 повторений только со штангой, а затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным весом
Жим лежа — 1 подход из 12 повторений только со штангой, а затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным весом
———————————————————————————–
Неделя 4 Тренировка
Хорошо, сейчас четвертая неделя, и мы почти закончили с 4-недельной программой для начинающих.Пора заканчивать. Если вы посмотрите свои записи на прошлой неделе, вам следует проверить , чтобы увидеть, нужно ли вам прибавить / сбросить часть веса на штанге . Если вы не выполнили 12 повторений, вам нужно сбросить часть весовых пластин, а если вы довольно легко выполнили 12 повторений, вам нужно будет добавить еще немного веса к грифу. Понедельник
Разминка в течение 3-5 минут, прыгая через скакалку, выполняя прыжки с трамплина, используя гребной тренажер или катаясь на велотренажере
Становая тяга — 1 подход из 12 повторений только со штангой, а затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным весом.
Примечание: отдыхайте 60-90 секунд между подходами Среда
Разминка в течение 3-5 минут путем прыжков со скакалкой, гребного тренажера или езды на велотренажере
Приседания — 1 подход из 12 повторений со штангой и затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным отягощением
Жим лежа — 1 подход из 12 повторений только со штангой, а затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным весом.Если штанга слишком тяжелая, используйте гантели, которые позволят вам сделать 12 повторений.
Примечание: отдых 60-90 секунд между подходами Пятница
Разминка в течение 3-5 минут путем прыжков со скакалкой, гребного тренажера или езды на велотренажере
Становая тяга — 1 подход из 12 повторений только со штангой, а затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным весом
Жим от плеч — 1 подход по 12 повторений со штангой и затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным весом.
Примечания: отдых 60-90 секунд между подходами
———————————————————————————–

После того, как вы выполнили план тренировки для новичков
После того, как вы завершите 4-недельную программу тренировок для новичков, мы будем повышать интенсивность и работать над наращиванием силы и мышц. Мы создали вам хорошую базу с программой для новичков, но теперь пришло время набраться как можно больше сил.
На начальных этапах тренировки (1–9 месяцев) вы увидите наибольший прирост силы.Добавление 10-20 фунтов в штангу за каждое приседание — не редкость. Вы также увидите заметные результаты в том, как вы себя чувствуете и как выглядит ваше тело. Ваши мышцы покажут больше, и жир начнет таять с вашего тела.

Итак, после того как вы закончите программу для новичков, сразу же приступайте к программе силовых тренировок или, если вы парень и хотите набрать некоторую мышечную массу, вам следует проверить тренировку для наращивания мышц. Вы увидите ОТЛИЧНЫЕ результаты!
— Терри Ашер
Терри
Я Терри, и я здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.Я искренне верю, что любой может достичь желаемой фигуры при правильном руководстве. Благодаря моему обширному фитнес-блогу, лучшим видео о фитнесе, ведущим спортивным добавкам и самым продаваемым электронным книгам я смог помочь тысячам людей в Интернете похудеть, подняться в тонусе и привести себя в форму. Моя страсть — помогать людям во всем мире изменить свою жизнь к лучшему.
Последние сообщения Терри (посмотреть все)
Резюме
Название статьи
План тренировок для начинающих
Описание
Вы новичок в тренировках? В этом посте излагается идеальный план тренировок для новичков, впервые ступающих в тренажерный зал.
Автор
Терри Ашер
Имя издателя
Наркоманы спортзала
Логотип издателя
.

Программа для тренировок для набора веса: Программа для эффективного набора мышечной массы

21.12.2017 0 alexxlab Программа

Программа для эффективного набора мышечной массы

Многочисленные хождения по сайтам тематики бодибилдинга убеждают меня, что одна из самых актуальных тем и предмет активных обсуждений на них – это вопросы быстрого набора массы и роста мускулатуры, которые волнуют не только начинающих, но и достаточно маститых атлетов. Хотя это не удивляет – стоит посмотреть на себя со стороны в те времена, когда основными нашими задачами были исключительно наращивание огромных мышц, набор по максимуму массы, придание объема бицепсу, выразительности груди или ширине спины.

Читая найденные в интернете статьи о наборе массы, я пришел к выводу, что по-настоящему качественной информации на эту тему в сети катастрофически мало, можно даже сказать, что ее совсем нет, ну может быть, за исключением лишь некоторых совсем уж прописных истин, да и то, к сожалению, далеко не всех. Наткнувшись в сети не один раз на похожие вопросы об одном и том же начинающих в бодибилдинге, я принял решение – написать серию статей, в которую планировал включить подробные материалы по программе тренировок, питанию, спортивным добавкам. Сегодня мы поговорим как раз о программе тренировок, направленной на эффективный набор мышечной массы.

Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:

Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету беговую дорожку, бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.
Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода, используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.
Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов. Хороший вариант – плавание в бассейне.
Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела. Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своем iPhone, кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.
Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление боли в мышцах, становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.
Необходимо придерживаться полноценного питания, от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы. Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.
Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой. Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани. Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.

В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.

Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.

Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.

Трехдневная тренировка

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала выполняется пять подходов, цель которых пресс. Для этого берутся любые упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

Что было проделано: упражнения позволили нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы посредством тяжелой нагрузки – жимом штанги лежа и тем самым мы запустили механизм их роста, а также поработали на их форму. Полноценно проработаны и все пучки трицепса для стимуляции его эффективного роста. После такого тренинга нужна заминка и наилучшим вариантом здесь становится бассейн – поплавайте себе на здоровье в течение 10-20 минут.

Среда: проработка спины и бицепсов

Данная тренировка направлена на мышцы спины, которые должны становиться в результате шире и мощнее, а также на накачивание наших всеми любимых бицепсов. Не забывайте про обязательную разогревающую разминку перед тренингом и пяти подходах на пресс.

Подтягивание широким хватом – выполняем пять подходов на максимальное число раз. Если не получается с подтягиванием, то можно воспользоваться имитатором подтягиваний, либо блочным тренажером с тягой рукояти к груди. Но мой совет таков: поскольку нет лучше базового упражнения для мышц спины, чем подтягивания, старайтесь не пользоваться тренажерами, а подтягивайтесь классическим способом – на перекладине и поверьте, что это работает гораздо эффективней.
Поднимаем стоя штангу на мышцу бицепса, делая четыре подхода по 8-12 раз после двух разминочных. Это самое эффективное упражнение для бицепса.
После двух разминочных выполнение в три подхода становой тяги по 8-12 раз. Становая тяга является базовым и высокоэффективным упражнением, как для мышц спины, так и всего тела – в процессе его выполнения идет выработка большого количества анаболических гормонов, стимулирующих рост мышц. Обязательным условием является тщательная разминка спины перед становой тягой, особенно, поясничного отдела во избежание его травмы во время упражнения.
Поочередно поднимаем гантели в четыре подхода, сидя, по 8-12 повторов. Это упражнение отлично формирует бицепс, подчеркивая его рельеф и увеличивая его высоту.
Делаем поочередные тяги гантели к поясу с наклонами в упоре на скамью. После одного разминочного выполнить четыре подхода по 8-12 повторов. Упражнение эффектно прорисовывает мышцы спины, придавая им красивую форму.

Что было проделано: Благодаря подтягиваниям и становой тяге был запущен механизм роста мышц, по максимуму проработаны все мышцы спины, что заставит ее теперь расти. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений. Теперь пришло время делать заминку и растяжку.

Пятница: проработка плеч и ног

Акцент упражнения этой тренировки – приседа со штангой на плечах, делается на всей поверхности ножных мышц. Также прокачаем плечевой пояс.

Сидя поднимаем гантели над головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после выполнения двух разминочных. Перед тренировкой необходимо тщательно размять плечевые суставы, учитывая, что плечо самое уязвимое в плане травмы место тела бодибилдера.
Выполняем после трех разминочных подходов, четыре рабочих подхода по 8-12 повторов приседов со штангой на плечах. Присед – это упражнение из тяжелого арсенала и тяжелее его нет ничего. И здесь, как нигде, атлет должен быть максимально сконцентрирован и иметь идеальную технику. Перед выполнением этого упражнения необходимо особенно тщательное разминание коленных суставов, голеностопа и поясничного отдела позвоночника. Выполнив все четыре подхода и максимально выкладываясь при этом, атлет чувствует настоящую прокачку. После выполнения на ножной тренировке всего одного приседа у меня, как правило, уже не остается сил ни на что другое.
Сидя поднимаем штангу за головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после трех разминочных. При выполнении этого упражнения также высок риск травмирования плечевого сустава. Выполнять подъемы штанги за головой необходимо, максимально сконцентрировавшись, без рывков и обязательно в присутствии тренера или того, кто сможет после выполнения упражнения поставить штангу на стойку.

Программа максимального набора мышечной массы для эктоморфов и новичков. Натуральный бодибилдинг.

Watch this video on YouTube
Что было проделано
На тренировке были проработаны ножные мышцы и был дан хороший толчок к их росту. Поработали и плечевые мышцы. Теперь переходим к заминке и растяжке.
Итак, здесь я привел весь недельный цикл тренинга, работающий на набор мышечной массы. Ему спортсмен может посвятить от силы два-три месяца, а затем должен обязательно кардинально изменить. Делается это для того, чтобы тело не успевало привыкать и приспосабливаться к однообразным нагрузкам. В следующих своих статьях я расскажу о правильном питании для эффективного набора массы и приведу обзор приемлемых для атлета видов спортивного питания, способствующих набору мышечной массы.
Программа тренировок для набора мышечной массы
Для тех, кто хочет набрать по-настоящему большой объем мышечной массы, одним из главных приоритетов должен стать выбор лучшей методики тренировок. Правильно подобранная программа тренировок для набора мышечной массы должна четко соответствовать вашим целям и возможностям и вот 5 лучших тренировочных схем для набора и интенсивного роста мышц.
Содержание статьи
Программа тренировок для набора массы
Для каждого, кто хочет набрать большой объем мышечной массы, одним из главных приоритетов должно стать определение лучшей программы тренировок. Существует большое количество различных тренировочных программ, поэтому очень важно выбрать ту, которая будет отвечать вашим потребностям.
Также важно понять, какие факторы больше всего способствуют росту мышц, какие упражнения для набора мышечной массы наиболее эффективны, и программа, основанная на таких принципах, будет намного действенной.
Мы собрали для вас лучшие программы тренировок на массу, которые показывают потрясающий результат при грамотном подходе. Давайте кратко рассмотрим наиболее эффективные и популярные из программ силовых тренировок и определим плюсы и минусы каждой из них.
Лучшие схемы тренировок для роста мышц
Программа «5х5»
Программа тренировок «5х5» очень популярна среди тех, кто хочет в большом количестве нарастить мышечную массу и увеличить силу.
Программа предполагает выполнение 3-х основных упражнений, нацеленных на главные мышечные группы (как верхней, так и нижней части тела на одной тренировке). Эти упражнения выполняются в 5-ти подходах из 5-ти повторений. Если хотите, то в конце каждой тренировки можете добавить несколько подходов изолирующих упражнений, однако это не предусмотрено программой.
ПЛЮСЫ
Одним из главных достоинств этой программы является повышенная частота тренировок. Поскольку вы будете стимулировать большое количество мышечных волокон через день, вы заметите высокий уровень выброса тестостерона, что хорошо способствует мышечному росту.
Большинство людей также отмечают, что они испытывают повышенное чувство голода, следуя этой программе, что говорит о ее интенсивном характере.
МИНУСЫ
Недостатком этой программы является то, что она, скорее всего, не подойдет для новичков из-за своей интенсивности, которая может привести к перетренированности. Лучше всего сначала в течение 3-6 месяцев приобрести опыт силовых тренировок, так вы сможете быть уверены, что ваш организм готов к такой стрессовой нагрузке.
Второй недостаток программы заключается в том, что такое интенсивное поднятие тяжестей 3 раза в неделю плохо сочетается с другими активными видами спорта. Если вы занимаетесь спортом, требующим высокой активности, то, возможно, вам лучше подобрать чуть менее требовательную программу, чтобы избежать чрезмерного утомления.
Пример тренировок
Вы должны стараться следовать формуле «5х5» в основных упражнениях, как было описано выше, а затем уменьшать объем нагрузки в дополнительных упражнениях.
Если вы испытываете трудности с восстановлением после тренировок, попробуйте сначала следовать формуле «3х5» и понаблюдать за ощущениями. Занимаясь по этой программе, очень легко перетренироваться, если не быть осторожным.
Чередуйте программу «А» с программой «В» три раза в неделю, отдыхая как минимум один день между тренировками. Старайтесь отдыхать в течение 1-2 минут между подходами в основных упражнениях и 30-45 секунд между подходами в дополнительных.
Тренировка «А»
Приседания со штангой: 5 подходов из 5 повторений (основное)
Жим лежа: 5 подходов из 5 повторений (основное)
Тяга штанги в наклоне: 5 подходов из 5 повторений (основное)
Подтягивания: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
Разведение гантелей в стороны: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
Подъем туловища на пресс: 2 подхода из 15 повторений (дополнительное)
Программа «В»
Фронтальные приседания: 5 подходов из 5 повторений (основное)
Армейский жим: 5 подходов из 5 повторений (основное)
Становая тяга: 5 подходов из 5 повторений (основное)
Отжимания: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
Подъем штанги на бицепс: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
Тяга гантели из-за головы сидя: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
Немецкий объемный тренинг
Следующая высокоинтенсивная программа тренировок для наращивания мышц называется «Немецкий объемный тренинг». Она похожа на программу «5х5» тем, что тоже включает большое количество подходов, но отличается высоким (свыше 10-ти) диапазоном повторений в каждом подходе.
Данная программа делает акцент на 2-ух основных мышечных группах на одной тренировке, чередуя эти группы в течение 3 дней в неделю.
ПЛЮСЫ
Тем, кто имеет опыт силовых тренировок, данная программа позволит набирать мышечную массу в невероятно быстром темпе, при условии, что соблюдается правильный режим питания.
Вы совершите ошибку, если не будете следить за питанием, тренируясь по данной программе, так как рискуете в скором времени остаться без сил.
Если вы хотите получить хорошие результаты с помощью этой программы, то используйте высококалорийную диету. Это необходимо для поддержания данного объема тренировок.
МИНУСЫ
Как и в случае с программой «5х5», если вы планируете дополнительно заниматься еще каким-либо видом спорта, то это может оказаться довольно проблематично. Как правило, следует снизить такую дополнительную нагрузку, чтобы организм имел достаточно времени для восстановления. Учитывайте этот фактор.
Другим минусом этой программы является то, что она не подходит для максимального развития силы. Причина в том, что увеличение силы требует низкого диапазона повторений, а данная программа предполагает более высокий диапазон.
Существуют продвинутые варианты немецкого объемного тренинга со сниженным количеством повторений, что позволяет использовать больший вес. Если этот момент важен для вас, рассмотрите такие варианты.
Пример тренировок
Согласно данной программе, вам следует выбрать одно базовое упражнение для каждой мышечной группы и выполнять его в 10-ти подходах из 10-ти повторений. После этого, если считаете нужным, добавьте несколько изолирующих упражнений и выполняйте их в 2-3 подходах из 10-15 повторений.
Старайтесь отдыхать в течение 60-90 секунд между подходами. Помните, что поскольку вы тренируетесь в повышенном диапазоне из 10 повторений, то вам не следует использовать вес, который вы используете при выполнении программы из 5-6 повторений. Потому регулируйте нагрузку соответственно. Вес, составляющий 50-60% от вашего 1ПМ, будет хорошим началом.
Данная программа разбита на 3 дня: грудь и спина, ноги и пресс, а затем плечи и руки. Отдыхайте 1 день между тренировками и 2 дня после 3-х тренировок для полноценного восстановления.
Тренировка №1
Жим гантелей лежа: 10 подходов из 10 повторений
Тяга штанги в наклоне: 10 подходов из 10 повторений
Сведение рук в тренажере (бабочка): 3 подхода из 10-15 повторений
Тяга на наклонной скамье: 3 подхода из 10-15 повторений
Тренировка № 2
Приседания: 10 подходов из 10 повторений
Подъем на носки стоя: 3 подхода из 10-15 повторений
Подъем на носки сидя: 3 подхода из 10-15 повторений
Подъем ног в висе: 3 подхода из 10-15 повторений
Тренировка №3
Жим штанги вверх: 10 подходов из 10 повторений
Скручивания с гантелями на бицепс: 3 подхода из 10-15 повторений
Разгибание рук из-за головы лежа в кроссовере: 3 подхода из 10-15 повторений
Тренинг на растяжку фасции – 7 (FST-7)
Третий тип тренировок, который сейчас довольно быстро набирает популярность, называется FTS-7. Эта тренировочная программа не содержит перечня конкретных упражнений, которые следует выполнять, и точно не указывает, по какому принципу вы должны разделять тело (например, на верхнюю и нижнюю часть, на грудь и спину, ноги и плечи и т.д.). Она скорее дает вам рекомендации относительно того, что следует делать в последнем упражнении на каждую проработанную часть тела.
Название FTS-7 расшифровывается как Fascial Stretch Training, что в переводе означает «тренинг на растяжения фасции». Это указывает на то, что одной из основных целей программы является растяжение фасций, которые являются соединительной оболочкой, покрывающей мышцы и другие органы.
В первую очередь фасции ответственны за помощь в поддержании структурной целостности организма, они обеспечивают его поддержку и защиту, а также выступают в роли амортизатора при активной работе как в спортзале, так за его пределами.
Когда фасции растягиваются, то мышечный рост увеличивается, а также к ним усиливается приток минералов, аминокислот и кислорода.
Эта программа предполагает выполнение 7 подходов из 15 повторений в последнем упражнении на каждую мышечную группу. Отдыхать между подходами следует около 30 секунд.
Примечание: поскольку вы будете выполнять большое количество подходов и повторений, вполне естественно уменьшение рабочего веса, который ранее использовали в том или ином упражнении.
ПЛЮСЫ
Помимо улучшения здоровья фасций, программа позволяет увеличить общую структурную гибкость тела.
Если вы хотите прорабатывать одну определенную часть тела, то программа также позволяет делать это. Кроме того, вы можете снизить общий объем оставшейся части программы из-за того, что не успеваете должным образом отдохнуть.
Еще один плюс такого подхода состоит в том, что высокий диапазон подходов и повторений будет значительно стимулировать метаболизм. Так что если вашей целью является набор мышечной массы или избавление от жира, то результаты такой тренировки вас порадуют, при условии, что вы находитесь на соответствующей диете.
МИНУСЫ
Потенциальный минус программы, с которым вы можете столкнуться, состоит в том, что из-за высокой нагрузки вы не сможете тренироваться так часто, как это делали раньше. Спустя какое-то время тело, вероятно, адаптируется, поэтому постарайтесь не отказываться от программы слишком быстро, если она соответствует вашим целям.
Если вы должным образом питаетесь, растягиваетесь между сессиями, а также не делаете слишком много кардио, то, скорее всего, увидите положительные результаты и заметите снижение уровня усталости.
Пример тренировок
Это еще одна интенсивная программа, поэтому вы всегда должны следить за восстановлением организма между тренировками.
Некоторые предпочитают использовать принципы программы FST-7 для особо отстающей группы мышц в течение одной тренировки. Другие применяют программу полностью в течение недели.
Ожидайте от этой программы бо́льших болезненных ощущений, чем те, что вы испытывали ранее, а также будьте готовы скорректировать свое личное расписание в связи с этим. Вот пример программы FST-7, который распространяется на все группы мышц.
Обратите внимание, что изолированное упражнение лучше всего делать в 7 повторениях в подходе.
Отдыхайте в течение 1-2 минут между подходами, кроме упражнений, где вы должны делать 7 подходов. В них следует отдыхать около 30 секунд, чтобы обеспечить максимальный пампинг.
День 1-й: бицепсы, трицепсы и икры.
Подъем штанги на бицепс: 3-4 подхода из 8-12 повторений
Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»: 3-4 подхода из 8-12 повторений
Сгибание рук на бицепс в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений
Жим лежа узким хватом: 3-4 подхода из 8-12 повторений
Тяга гантели из-за головы сидя: 3-4 подхода из 8-12 повторений
Разгибание рук из-за головы в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений
Подъем на носки сидя: 3-4 подхода из 8-12 повторений
Подъем на носки стоя: 7 подходов из 8-12 повторений
День 2-й: ноги
Приседания: 3-4 подхода из 8-12 повторений
Жим ногами: 3-4 подхода из 8-12 повторений
Разгибание ног: 7 подходов из 8-12 повторений
День 3-й: отдых
День 4-й: грудь и трицепсы
Жим гантелей лежа: 3 подхода из 8-12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода из 8-12 повторений
Сведение рук в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений
Жим лежа узким хватом: 3-4 подхода из 8-12 повторений
Тяга гантели из-за головы сидя: 3-4 подхода из 8-12 повторений
Разгибание рук из-за головы в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений
День 5-й: спина и икры
Тяга штанги в наклоне: 3 подхода из 8-12 повторений
Тяга верхнего блока к груди: 3 подхода из 8-12 повторений
Тяга блока к поясу сидя: 7 подходов из 8-12 повторений
Подъем на носки стоя: 3-4 подхода из 8-12 повторений
Подъем на носки сидя: 7 подходов из 8-12 повторений
День 6-й: плечи и бицепсы
Жим гантелей сидя: 3 подхода из 8-12 повторений
Подъем рук с гантелями перед собой: 3 подхода из 8-12 повторений
Разведение рук с гантелями в стороны: 7 подходов из 8-12 повторений
Подъем штанги на бицепс: 3-4 подхода из 8-12 повторений
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3-4 подхода из 8-12 повторений
Сгибание рук на бицепс в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений
День 7-й: отдых
Сплит тренировка «верх-низ»
Данная программа строится на основе разделения тела по принципу «верх-низ». Обычно график тренировок предполагает 2 тренировки подряд, а затем 1 день отдыха. Это позволяет прорабатывать каждую мышечную группу 2 раза в неделю.
ПЛЮСЫ
Такой тип тренировок прекрасно подходит для новичков, желающих набрать мышечную массу. Эта программа является хорошим стартом, поскольку дает достаточно времени для отдыха в течение недели, а разбивка тела на определенные мышечные группы делает ее менее напряженной.
Продвинутые атлеты также могут усилить свои тренировки, используя общее количество подходов, подборку упражнений и периоды для отдыха, включенные в эту программу. Это поможет ускорить набор мышечной массы при любом уровне подготовки.
Еще одним плюсом данной программы является то, что она позволит вам включить в тренировки больше изолирующих упражнений. Если вы хотите проработать одну из небольших мышечных групп (бицепсы, трицепсы, средние дельты и т.д.), то эта программа облегчит такую задачу.
МИНУСЫ
Из-за того что эта программа настолько универсальна, у нее не так много минусов. Вы можете менять ее в соответствии с целями, убедившись, что это соответствует вашей программе тренировок.
Недостаток можно найти в том, что эта программа подразумевает тренировки 4 раза в неделю. Так что ее включение в свой график может стать проблемой.
Но эту проблему можно решить, тренируясь одну неделю по принципу «низ, верх, низ», а другую по принципу «верх, низ, верх», постоянно чередуя этот порядок.
Пример тренировок
Существует бесконечное количество подборок упражнений для этого типа тренировок, и вы должны составить программу в соответствии с тем, в каком объеме хотите выполнять тренировки, какие мышечные группы хотите проработать, а также является ли для вас приоритетом размер мышц или их сила.
Ниже представленный образец программы удачно сочетает в себе базовые и изолирующие упражнения. Он направлен как на силу, так и на объем.
Старайтесь отдыхать около 1 минуты между подходами в первой группе упражнений и в течение 30-45 секунд во второй.
Выполняйте тренировку «А» и тренировку «B» друг за другом, затем один день отдыхайте, прежде чем перейти к тренировкам «С» и «D», которые и закончат вашу тренировочную неделю.
Тренировка «А»
Приседания: 4 подхода из 5 повторений
Выпады: 3 подхода из 8 повторений
Разгибание ног: 2 подхода из 10 повторений
Сгибание ног лежа: 2 подхода из 10 повторений
Подъем на носки стоя: 2 подхода из 10 повторений
Подъем ног в висе: 2 подхода из 15 повторений
Тренировка «В»
Жим гантелей лежа: 3 подхода из 5 повторений
Тяга штанги в наклоне: 3 подхода из 5 повторений
Армейский жим: 3 подхода из 8 повторений
Разведение гантелей в наклоне: 2 подхода из 10 повторений
Разведение гантелей стоя: 2 подхода из 10 повторений
Обратные отжимания от скамьи: 2 подхода из 15 повторений
Тренировка «С»
Становая тяга: 4 подхода из 5 повторений
Заход на скамью с гантелями: 3 подхода из 8 повторений
Жим ногами: 3 подхода из 10 повторений
Подъем на носки сидя: 2 подхода из 8 повторений
Подъем на носки стоя: 2 подхода из 15 повторений
Скручивания на фитболе: 2 подхода из 15 повторений
Тренировка «D»
Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода из 8 повторений
Тяга верхнего блока к груди: 3 подхода из 8 повторений
Тяга блока к поясу сидя: 2 подхода из 8 повторений
Подъем гантелей на бицепс: 2 подхода из 10-12 повторений
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 2 подхода из 10-12 повторений
Отжимания: 2 подхода из 15 повторений или до появления усталости
Комплексная программа тренировок для всех мышечных групп
Наконец мы переходим к программе тренировок на все мышечные группы. Программа «5х5» тоже может в определенной степени считаться таковой, поскольку вы прорабатываете почти все главные мышечные группы в 3-х выбранных упражнениях. Но комплексная программа дает упражнение для каждой группы мышц – квадрицепсы, бицепсы бедра, мышцы груди, спины и плеч (руки прорабатываются во время выполнения упражнений на грудь и спину).
К ним вы можете добавить несколько изолирующих упражнений, если хотите прокачать малые мышечные группы по отдельности.
ПЛЮСЫ
И снова плюс программы состоит в том, что она подходит для новичков, при условии выполнения небольшого количества подходов в каждом упражнении и соблюдения должного объема тренировок.
Безусловно, эта программа может также использоваться и продвинутыми атлетами. Она основывается на высокой частоте повторений, что обычно оказывается эффективным.
Вы можете составить несколько различных комбинаций этой программы и использовать разные ее принципы, чтобы внести разнообразие и поддерживать прогресс тренировок.
МИНУСЫ
Главный минус программы в том, что если вы хотите специально проработать какую-то конкретную мышечную группу, то эта программа не очень хорошо подходит для этого, поскольку вы должны выполнять несколько упражнений на каждую часть тела в течение одной тренировки.
Как правило, если вы хотите проработать определенную мышечную группу, то вы должны посвятить ей 2-3 упражнения, что слегка перегружает общую тренировочную программу.
Пример тренировок
Каждая комплексная программа направлена на развитие основных мышечных групп и включает в себя как можно больше базовых упражнений, чтобы контролировать общий объем тренировок.
В конце тренировки добавлено несколько изолирующих упражнений, что работает на рельеф и усиливает пампинг.
Чередуйте нижеследующие тренировки в течение 2-3 дней в неделю, отдыхая между ними как минимум один день.
Отдыхайте в течение 60-90 секунд между подходами в первой группе упражнений и 45-60 секунд во второй.
Тренировка «А»
Приседания: 3 подхода из 6 повторений
Жим гантелей лежа: 3 подхода из 8 повторений
Тяга штанги в наклоне: 3 подхода из 8 повторений
Армейский жим: 2 подхода из 10 повторений
Подъем штанги на бицепс: 2 подхода из 10 повторений
Тяга гантели из-за головы сидя: 2 подхода из 10 повторений
Подъем на носки сидя: 2 подхода из 15 повторений
Тренировка «Б»
Становая тяга: 3 подхода из 6 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода из 10 повторений
Тяга верхнего блока к груди: 3 подхода из 8 повторений
Разгибание ног: 2 подхода из 10 повторений
Сгибание ног лежа: 2 подхода из 10 повторений
Разведение гантелей в стороны: 2 подхода из 10 повторений
Скручивания на пресс: 2 подхода из 15 повторений
Помните, что вы можете и должны менять программы, чтобы прогресс в тренировках не прекращался. Не стоит в течение долгого времени следовать одной и той же программе.
По материалам:
http://www.bodybuilding.com/fun/5-best-bodybuilding-programs.htm
Программа тренировок для набора мышечной массы
Зачем нужна программа тренировок для набора массы, неужели нельзя сразу начать сушиться? Чтобы щеголять объемными и рельефными мышцами, сначала нужно их накачать. В этой статье мы расскажем вам о том, какой должна быть ваша основная программа тренировок с отягощениями и какие правила следует соблюдать, чтобы получить качественную мышечную массу.
Любая программа тренировок для мышечной массы должна обязательно включать четкий график тренировок, сбалансированное питание, лучшие продукты для массы и достаточное время восстановления. Более того, этот набор рекомендаций принципиально отличается от так называемой сушки — периода развития рельефа.
Важно не путать типы тренировок, потому что цена ошибки довольно высока: вы можете потерять мышцы, которые вы приобрели в результате трудной работы, и потратить много времени и денег. Чтобы этого избежать, достаточно вспомнить основные принципы набора массы.
Принципы программы тренировок для набора массы
Набор мышечной массы является главной целью мужчин, которые приходят в спортзал. Достижение зависит от данных факторов:
Сколько тренироваться
Продолжительность занятия в тренажерном зале не должна превышать 1 часа. Будете заняты дольше — вы будете перегружены работой и начнете жечь мышцы. Пауза между подходами должна длиться от 1 до 4 минут, этого достаточно для восстановления. Очень длительные периоды отдыха могут повлиять на эффективность упражнения — мышцы возвращаются в исходное состояние перед тренировкой.
Как часто нужно тренироваться для роста мышц
Существуют определенные требования к периоду отдыха между тренировками для определенных групп мышц — не менее 72 часов. Отсюда рекомендуемая частота тренировок — не более четырех в неделю: 3 силы и 1 легкое восстановление.
С каждой тренировкой мышечные волокна разрушаются, жизненно важные питательные вещества истощаются и, конечно, усталость. Это приводит к снижению функциональности. Начиная с этой отправной точки, ваше тело будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечных белков для восстановления мышечной ткани, возвращая вас к исходному состоянию как можно быстрее. Если восстановление нормальное, наступает период суперкомпенсации, в течение которого ваша функциональность превышает базовый уровень. Это означает, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.
Базовые тренировки
Хотите стать огромным? Делайте базовую программу тренировок для набора массы. Именно на этой основе вы будете наращивать объемные мышцы, чтобы впоследствии перерабатывать их в рельеф во время тренировки.
«Базовыми» называются многокомпонентными упражнениями, в которых одновременно тренируются несколько групп мышц, в то время как изолирующие упражнения работают только для одной. Начните первую тренировочную фазу (1-3 недели) с основных упражнений — тяги, приседаний со штангой и жима лежа, а затем продолжите с формированием отдельных групп мышц во второй фазе (4-6 недель). Программа делится по:
увеличению объема бицепса;
прокачиванию ног;
наращиванию мышц плеч;
прокачиванию спины.
На третьем этапе набора мышечной массы (7-9 недель) можно дополнительно приступать к детальной проработке трапеций, трицепсов, предплечий и других более мелких мышц
Повторения и подходы для набора массы
Оптимальный диапазон повторений одного упражнения в подходе — 6-12, всех подходов должно быть не более трех. Работайте в спокойном режиме, ориентируясь на правильную технику. Тренировка для набора мышечной массы требует вдумчивого и тщательного подхода, а пренебрежение техникой выполнения накладывает свой отпечаток на скорость достижения результата и его качество. Причем это не только ошибки начинающих, но и некоторых опытных бодибилдеров. Будь умнее и работай исключительно ради результата.
Свободные веса
Эффективная программа тренировок с набором веса должна определенно включать работу со свободными весами, поскольку именно упражнения с отягощениями — со штангой и гантелями — способствуют активному росту мышц. Только не дайте мышцам привыкнуть к определенному весу, иначе они перестанут расти. Увеличьте свой рабочий вес, но помните: вы должны делать это постепенно.
Шокирование мышц
Каждые 3-4 недели вносите изменения в свою программу, чтобы у ваших мышц не было времени адаптироваться и получать стресс от необычной нагрузки. Вы можете увеличить интенсивность занятий, добавлять новые упражнения, увеличивать нагрузку и т. д. Постоянно расширяйте свои знания о методах воздействия на организм и прокачивайте мышцы.
Восстановление и набор мышечной массы
Это может вас удивить, но рост мышечных волокон происходит не во время упражнений, а во время отдыха. Это означает, что качественная гипертрофия мышц может быть достигнута только при соблюдении режима восстановления. Правильное восстановление мышц после тренировки — один из ключей к успеху в выбранной вами цели.
Защитите свои мышцы от перенапряжения, дайте им время для восстановления. Идеальный вариант — выбрать программу, которая использует одну группу мышц не чаще одного раза в неделю. Так вы постепенно отрабатываете все тело, не перегружаясь.
Залогом качественного набора массы является программа тренировок, подобранная с умом и учитывающая особенности вашего тела.
Рекомендуемая программа силовых тренировок подходит для средних и продвинутых бодибилдеров. План тренировок рассчитан на 6-8 недель.
Трехдневная программа тренировок для набора массы
Рекомендуемая нами программа тренировок для увеличение массы подойдет бодибилдерам среднего и продвинутого уровня.
Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы
Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала пять подходов, цель которых быть, пресс. Для этого все упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.
Жим штанги лежа. После разминочного подхода идут четыре подхода по 8-12 повторений последствия. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и вес.
Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы, делает красивый рельеф мышц и хорошую атлетическую форму.
Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Делая жим, не забывайте партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
Жим лежа на наклонной скамье. Четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
Отжимания на брусьях по четыре серии с максимально возможным количеством повторений в каждой серии. Это упражнение — отличная тренировка не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.
Эти упражнения позволяют нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы через тяжелую нагрузку — с помощью жима лежа, и, таким образом, мы запустить механизм его роста, а также проработать форму.
Среда: проработка спины и бицепсов
Эта тренировка нацелена на мышцы спины, которые в результате должны стать шире и мощнее, в дополнение к прокачке наших любимых бицепсов. Не забудьте про обязательную разминку перед тренировкой.
Подтягивание широким хватом — мы делаем пять подходов максимальное количество раз. Если это не получается с подтягиванием, вы можете использовать симулятор подтягивания.
Поднимаем штангу на бицепс стоя, делая четыре подхода 8-12 раз после разминки. Это наиболее эффективное упражнение для бицепса.
После двух разминок становая тяга завершается в три серии, 8-12 раз.
Становая тяга — это базовое и очень эффективное упражнение для мышц спины и всего тела — во время его выполнения вырабатывается большое количество анаболических гормонов, которые стимулируют рост мышц. Обязательное условие состоит в том, что вы тщательно прогреваете спину перед становой тягой, особенно в поясничной области, чтобы избежать травм во время тренировки.
Поднимаем гантели в четыре сета, сидя, по 8-12 повторений. Это упражнение прекрасно формирует бицепс, подчеркивая их форму и увеличивая их высоту.
Поочередные тяги гантелей к поясу с подчеркнутыми наклонами на скамейке. После разминки выполните четыре подхода по 8-12 повторений. Упражнения эффективно притягивают мышцы спины, придавая им хорошую форму.
Благодаря подтягиванию и становой тяге был запущен механизм роста мышц, все мышцы спины проработаны до максимума, что позволит ему расти сейчас. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений.
Пятница: плечи и ноги
Жим гантелей над головой. Сидя, мы поднимаем гантели в четыре сета по 8-12 повторений после двух разминок. Перед тренировкой необходимо тщательно растянуть плечевые суставы, так как плечо является наиболее уязвимой частью тела культуриста с точки зрения травм.
Приседания со штангой. После трех разминок мы выполнили четыре рабочих подхода по 8-12 повторений приседаний со штангой на плечах. Приседание — это упражнение в тяжелом арсенале, и нет ничего тяжелее его. И здесь, как нигде, спортсмен должен быть настолько сосредоточенным и обладать идеальной техникой. Перед выполнением этого упражнения необходимо провести тщательное разминание колена, лодыжки и поясничного отдела позвоночника. Пройдя все четыре подхода и выполняя все возможное, спортсмен испытывает настоящий подъем.
Жим штанги из-за головы. Сидя, мы поднимаем штангу за голову в четырех подходах от 8 до 12 повторений после трех разминок. Во время этого упражнения риск травмы плечевого сустава также высок. Необходимо поднимать штангу за головой, максимально концентрируясь, не встряхивая, и всегда в присутствии тренера или кого-то, кто после завершения упражнения может поставить штангу на стойку.

Поделиться ссылкой:
5 / 5 ( 5 голосов )
Программа тренировок для набора массы и рекомендации по питанию
Набрать мышечную массу – это цель, объединяющая новичков и профессиональных спортсменов в тренажерном зале. Простое желание, требующее больших усилий – комбинации из правильного питания и грамотно построенного тренировочного сплита.
Огромные, прорисованные мышцы – это, безусловно, смотрится красиво, впечатляющее, если говорить о больших объемах. Чтобы впечатлять окружающих формой, ознакомьтесь с представленной в этой статье программой тренировок для набора массы и рекомендациями.
Правила набора мышечной массы
Нарастить внушительные объемы не просто, даже если отдавать всего себя любимому делу. Приходится тяжело трудиться в зале и за его пределами, чтобы достичь красивого тела. В частности, это касается питания, тренировочного сплита и режима дня. Сложнее всего будет эктоморфам – придется много есть, тяжело работать.
Отметим, что набрать чистую мышечную массу в большом объеме намного сложнее, нежели избавиться от лишнего веса. Массонабор длится дольше, в этот период приходится по полной выкладываться в зале, есть через силу.
Есть несколько способов спровоцировать обильный рост мышц. Конечно, к ним не относится бездумное поднятие штанги в случайной амплитуде без фиксированного количества повторений или времени под нагрузкой. За годы в культуризме выработались свои принципы, доказавшие свою работоспособность. Они помогают атлетам со всего мира нарастить мышечную массу.
Базовые упражнения для набора мышечной массы
Базовые упражнения – то, что способно построить красивую, мощную мускулатуру атлета. Ими не стоит пренебрегать – все тренировочные сплиты на массу включают в себя базовые упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц в одном движении.
Наиболее понятный пример базовых упражнений – жим от груди на горизонтальной скамье, становая тяга и приседания со штангой на плечах. «Пауэрлифтерская тройка» задействует все мышцы тела человека.
Приседания задействуют квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы.

Во время жима на горизонтальной скамье в работу вступает весь плечевой пояс: грудные, дельтовидные, широчайшие, трицепсы, бицепсы и пресс выступают в качестве стабилизаторов.

Становая тяга – в ней задействуется порядка 70% мышц всего тела: квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы, широчайшие, поясница, верхний отдел спины, предплечья, пресс.

Все три упражнения выполняются с большими весами. Этому способствует количество задействованных мышечных групп.
Работа с максимальными отягощениями провоцирует мышечный рост.
Выполнять все три упражнения в один день нельзя – это может повлечь за собой перетренированность. В классическом тренировочном сплите на массу, одно из упражнений стоит первым в программе на день. После выполнения базы, стоит приступать к изоляции, но никак не наоборот.
Базовые упражнения – самые тяжелые и энергозатратные. Между подходами рекомендуется делать относительно продолжительный отдых – порядка 1-4 минут, в зависимости от уровня атлета и выполняемого упражнения.
ГЛАВНОЕ преимущество базовых упражнений
Обратите внимание! Общее время тренировки (продуктивно) не должно превышать отметки в один час. Оптимальное время для занятий 40-60 минут. В противном случае, атлет может «поймать» перетренированность, или спровоцировать сжигание мышц.
Вес снаряда, подходы и повторения на массу
Наиболее выигрышный диапазон повторения для набора мышечной массы – от 6 до 12 в одном сете. Отталкиваясь от этого, следует определится с весом. Атлет должен комфортно работать со снарядом 3 рабочих подхода, если не учитывать разминку.
К последнему повторению в последнем подходе должна чувствоваться усталость, забитость мышц. В таком случае, тренировочный партнер пригодится как никогда.
Гонка за весом – ошибка начинающих атлетов. Рецепт прокаченного, массивного торса – это технически правильно выполненные упражнения, в полной амплитуде. Контролируйте каждый этап движения.
Сколько нужно делать повторений для роста мышц
Работайте до отказа в последнем повторе крайнего подхода. Не расслабляйтесь, ведь именно отказные повторения провоцируют обильный мышечный рост. Воспользуйтесь помощью страхующего.
Тренируйтесь со свободным весом
Свободное движение мышц без изоляции в определенной амплитуде – это еще один секрет набора мышечной массы. Выходит, если цель атлета – обзавестись внушительными объемами, лучше довериться упражнениям со свободными весами, а тренажеры отодвинуть на второй план.
Упражнения со штангами, гантелями, включают в работу максимальное количество мышечных волокон, в том числе и вспомогательные, мышцы-стабилизаторы. Это способствует набору качественной мышечной массы.
Свободный вес или тренажеры?
Работая со штангой или гантелями, старайтесь постепенно увеличивать вес снаряда. Организму свойственно приспосабливаться — следовательно, если постоянно давать одинаковую нагрузку, процесс остановится. Ни в коем случае не дайте мышцам адаптироваться!
Восстановление после тренировки
Новички заблуждаются, считая, что залог роста мышечной массы кроется только в правильных тренировках. На самом деле, чтобы создать тело мечты, потребуется соблюдать режим и достаточно отдыхать. Запомните – мышцы растут не в зале, а в перерывах между занятиями, во время процесса восстановления.
Оптимальное количество тренировок в неделю для набора массы – 3, если организм не успевает обновить свои силы – можно сократить до 2-х. Важно знать – большие мышечные группы восстанавливаются примерно 72 часа, маленькие – 48. Но учитывайте – каждый человек индивидуален.
Цель тренировок в зале – нанести микротравмы мышцам. Вот почему объемы растут только во время отдыха – мышечные волокна постепенно заживают, восстанавливаются, становятся больше и сильнее.
Как правильно восстанавливаться после тренировок
Не стоит забывать и о режиме сна: правильные тренировки это хорошо, но режим не менее важен. Поэтому надо следить за полноценным сном. Недосыпание тормозит рост мышц.
Питание для набора мышечной массы
Питание – один из ключей к построению массивного, накаченного торса. Ведь все, что человек ест, служит фундаментом для его тела. В первую очередь, стоит задуматься о суточной норме БЖУ: белков, жиров и углеводов.
Углеводы – энергия для нашего организма, а белок – материал для построения мышц. В зависимости от размеров атлета, веса, суточное потребление калорий составляет от 2500 до 4000 в период массонабора. Диетологи и опытные атлеты рекомендуют в первой половине дня отдавать предпочтение медленным углеводам, а во второй – насыщенным белками продуктам.
Если считать количество БЖУ для вас сложно, запомните несколько простых правил необходимых для набора мышечной массы:
углеводы обязательно должны быть сложными;

следует отказаться от мучного и сладостей;

основной прием углеводов должен приходится на первую половину дня.

При выборе углеводов лучшим выбором для набора массы будут:
Макароны из твердых сортов

Гречневая каша

Рис на пару

Печеный картофель в кожуре

Хлеб грубого помола (с отрубями)

Лучшие натуральные источники белка для набора массы:
Куриные яйца;

Мясо: куриные грудки, говяжья вырезка или биток;

Рыба: семга, лосось, форель, скумбрия, камбала, любой бюджетный вариант рыбы с наличием ОМЕГА-3;

Творог.

Тело мечты не построить одними занятиями. Питание играет ключевую роль в наборе мышечной массы.
Дневной рацион для набора мышечной массы
Приемы пищи должны осуществляться около 5-6 раз ведь, с интервалами в 3-4 часа. В них должно входить: порядка 2 грамм белка на 1 кг веса человека, а также достаточное количество углеводов, чтобы дать энергию на весь день, тренировку.
Программа тренировок для набора массы на неделю
Эффективный тренировочный сплит для набора мышечной массы – трехдневный. Атлет может прокачивать по две группы мышц в день, ставя в начале тренировки базовые упражнения. В случае, если организм не справляется – количество посещений тренажерного зала можно сократить до двух.
Высокая интенсивность и работа на пределе – залог роста мышечной массы. Увеличение рабочего веса влечет за собой не только рост силовых, но и прибавку в объемах. У тела просто не останется выбора – нагрузка растет, и оно должно приспособиться. Занятия с фиксированным весом снаряда малоэффективны и не принесут практической пользы на длительной дистанции.
С целью обезопасить тело от травм и разогреться, атлетам рекомендуется проводить «разогрев» — около 5-15 минут в виде кардио или школьной физкультуры. Наклоны, махи и вращения руками, корпусом, ногами, головой, туловищем. Можно покрутить педали на велотренажере в умеренном темпе.
Понедельник – грудь/трицепс
Жим штaнги лeжa нa гopизoнтaльнoй cкaмьe Зx8-12
Жим гaнтeлeй лeжa нa нaклoннoй cкaмьe Зx8-12
Paзвeдeниe pук c гaнтeлями лeжa нa cкaмьe Зx10-12
Отжимания на брусьях Зx12-15
Французский жим лежа Зx8-12
Среда – спина/бицепс
Пoдтягивaния широким хватом З-4×8-15
Tягa штaнги в нaклoнe Зx8-10
Становая тяга Зx8-10
Подъем штанги или z-грифа на бицепс Зx8-12
Подъем гантелей на бицепс стоя Зx8-12
Пятница – ноги/плечи
Пpиceдaния co штaнгoй Зx6-10
Жим ногами на платформе Зx6-10
Жим штанги стоя Зx8-12
Разведение гантелей стоя Зx8-12
Подъем гантелей в наклоне Зx12-15
Приступая к выполнению упражнений, не стоит форсировать события и сразу устанавливать на снаряд рабочий вес. Для начала, проведите несколько разминочных подходов, начиная с 40% от максимального отягощения. Это позволит уберечь суставы и мышцы от травм и поспособствует разогреву целевых мышечных групп.
Последовательность упражнений менять нельзя – сначала база, потом – изоляция.
Выполнение упражнений в правильной технике – это залог мышечного роста. Кроме этого, атлет сохранит здоровье своего тела. Выполненные неправильно движения могут навредить неопытному спортсмену.
2 самые РАБОЧИЕ программы тренировок
Вся суть тренировки кроется в последних повторениях, которые, казалось бы, выполнить невозможно. Нужно бороться сквозь боль в мышцах, вероятно, с небольшой помощью страхующего. Последние повторения – решающий фактор для прогресса в наборе массы.
Автор: Full-Fit Программы тренировок на массу — тренировочный цикл, принципы, система и практические методики наращивания мышечных объемов

Набор чистой мышечной массы

Набирать чистую мышечную массу достаточно сложно, поскольку для синтеза органической ткани необходим избыток калорийности, но чрезмерный рост жировой ткани препятствует выработке факторов роста, что вызывает анаболическую резистентность. Для того, чтобы эффект от тренировок не снижался по мере использования той или иной программы тренировок далее…

Программа быстрого набора массы

Быстро набрать мышечную массу можно с помощью пофазного плана, предполагающего целенаправленное и постепенное угнетение различных мышечных и немышечных функций, благодаря чему удается достичь быстрого совокупного эффекта, когда в каждой последующей фазе, угнетаемые ранее функции, достигают момента суперкомпенсации, а тренируемые далее…

Трехдневный сплит

Трехдневный сплит – это циклическая система тренировок, которая подходит атлетам с разным уровнем подготовленности. В тоже время, эта тренировочная программа для набора мышечной массы учитывает индивидуальные особенности атлета и предлагает несколько альтернативных схем тренировочного сплита в зависимости от того, насколько мышечные волокна далее…

Двухдневный сплит

Двухдневная программа – это система тренировок для тех, кто не может ходить в тренажерный зал чаще, чем два раза в неделю. Данная система менее эффективна, чем трехдневный сплит, но и с её помощью можно нарастить мышечные объемы и увеличить силовые показатели. Эта тренировочная программа так же предполагает прогрессию нагрузки, но далее…

Программа на массу

Программа на массу – это один из наиболее эффективных тренировочных сплитов, который подходит не только опытным, но и начинающим атлетам. Данная тренировочная программа для набора мышечной массы является базовой схемой построения тренировочного сплита. С её помощью Вы сможете прогрессировать в силовых показателях, наращивать мышечные далее…

Тренировка мезоморфа

Тренировка мезоморфа – это такая система тренировок и восстановления, которая подходит генетически одаренным людям, наиболее предрасположенным к бодибилдингу. Если этой системой будет пользоваться эндоморф или эктоморф, то один не наберет массу, а второй наберет слишком много жира, но физиология мезоморфа позволит максимально реализоваться далее…

Базовая программа

Базовая программа – это более общая система построения тренировочного сплита, у которой есть масса достоинств, больше того, несмотря на то, что данный тренировочный сплит не индивидуализирован в зависимости от телосложения, либо по другому фактору, тем ни менее, базовая тренировочная программа учитывает индивидуальные особенности и предлагает далее…

Тренировка эктоморфа

Тренировка эктоморфа – это система наращивания мышечной массы для людей с очень быстрым обменом веществ. У экто- морфов нет совершенно никаких проблем с подкожным жиром и качеством мышечной ткани, но зато мышечные волокна плохо приспособлены к гипертрофии. Это связано с мышечной композицией атлета, что необходимо учитывать составляя далее…

Программа Дениса Борисова

Программа Борисова – это тренировочная программа для наращивания мышечной массы, которая соблюдает принципы периодизации и прогрессии нагрузок, предполагает использование дневника тренировок и достижения суперкомпенсации, за счет чего и удается достичь столь желаемой прибавки в мышечной массе. Программа хороша тем, что учитывает далее…

Пампинг тренировка

Пампинг тренировка – это система развития мышечных объемов, которую необходимо применять тогда, когда классические схемы наращивания мышечной массы начинают терять свою эффективность. Суть данной тренировочной программы заключается в том, чтобы создать необычный стресс в мышечных волокнах, который запустит процесс синтеза белка за счет далее…

Четырехдневный сплит

Четырехдневный сплит является одной из самых эффективных и гибких программ тренировок на массу, поскольку предлагает несколько вариантов. Использовать этот сплит могут, как начинающие атлеты, так и атлеты среднего уровня, так же программа подходит и продвинутым атлетам. Единственным недостатком программы является необходимость часто далее…

Пятидневный сплит

Пятидневный сплит – это тренировочная программа рассчитанная на атлета высокого уровня с соответствующим адаптивным резервом, что и позволяет ему тренироваться настолько часто. Эта программа тренировок на массу предполагает, что у атлета достаточно свободного времени, поскольку такие частые тренировки требуют соответствующего питания и режима далее…

Тренировка эндоморфа

Тренировка эндоморфа представляет собой специализированную систему тренировок для людей, которые легко набирают мышечную массу, но у которых возникают проблемы с избытком подкожного жира, поэтому, учитывая индивидуальные особенности атлета, данная программа предлагает такой тренировочный сплит и систему питания, которые позволяют далее…

Программа тренировок для набора массы. Строго по циклам
Схема набора мышечной массы, которая работает
Программа тренировок для набора массы о которой я расскажу, рассчитана почти на полгода. Она состоит из трёх равных по продолжительности и сменяющих друг друга циклов. Прелесть её в том, что она почти со 100% гарантией позволяет набирать массу всем, кто по ней работает. Она не самая новая и не самая передовая, но реально эффективная. Про циклическую схему набор мышечной массы, читайте в моей статье.Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
Вступление
Это базовая программа тренировок лишена какой-либо индивидуальности и предназначена для набора общей массы тела. Специализации на развитии отстающих групп мышц она не предусматривает. Схема состоит из трёх циклов – силового, массонаборного и формирующего и включает в себя в основном только базовые упражнения.
Почему базовые упражнения для набора массы самые лучшие?
Последовательность их не случайна, ибо каждому из этих этапов в процессе мышечной гипертрофии отведено своё время и место. Каждый из них исключительно важен и служит для определенных целей, а подконтрольная смена таких циклов и является тем волшебным ключом, который отпирает заветный ларчик увеличения мышечных объёмов. Итак…
Цикл набора массы №1. Тренировки на силу
Зачем он нужен? В бодибилдинге объём мышц, их форма и пропорции важнее результатов в жиме лёжа или приседаниях. Поэтому постоянный тренинг, направленный на постоянный рост силовых показателей – это удел представителей пауэрлифтёров, стронгменов, тяжелоатлетов. Ощутимый прирост мышечной массы от упражнений, выполняемых с небольшим количеством повторений могут получить лишь редкие счастливцы, мышцы которых состоят в основном из быстросокращающихся волокон.
Обычный человек от такой базовой программы тренировок отдачу в виде роста мышечных объёмов получает очень скромную. Но это нормально, ибо цель у тренировок на силу другая — не глобальный рост крупных групп мышц, а повышение силы и выносливости маленьких, но очень важных мышц-ассистентов (пресса, разгибателей спины, мышц поясницы, ротаторов плеча, мышц предплечий). Они на прямую не влияют на общий набор мышечной массы, но их участие в увеличения мышечных объёмов неоценимо.
Тренировки на силу не направленны на набор массы, у них другая цель
Чтобы поднять тяжёлую штангу на бицепс, чисто согнуть руки и медленно опустить, нужны сильные и выносливые предплечья, запястья и мышцы поясницы. А пожать узким хватом серьёзный вес на трицепс не получится без сильной ротаторной манжеты плеча и передней дельты. Другими словами, силовой период тренировок – это возведение надёжного фундамента под строящиеся здание мышечной массы.
Сколько он длится? Длиться тренировки на силу будут ровно 6 недель, затем наступит двухнедельный отдых. Отдыхать мы будем после каждого этапа и 14-дневный перерыв в тренировках — также важная часть этой схемы набора массы. Он необходим чтобы дать телу отдых, восстановиться, и даже ввести мышцы в состояние лёгкой растренированности. Однако, бояться такого длительного перерыва в тренировках не стоит, ибо по возвращению к занятиям, это небольшое отступление позволит набирать массу значительно быстрее.
Период силовых тренировок рассчитан на 6 недель
Как тренироваться? Во время силового цикла тренируемся трижды в неделю, то есть, после дня тренировки обязательно следует день или даже два отдыха. Продолжительность тренировки (с учётом разминки) не более часа. Отдых между подходами – 60-90 сек. Количество повторений в каждом упражнении ровно 6, но внутри этого цикла набора массы существуют отдельные этапы:
Неделя 1. Работаем со 100% нагрузкой. Это значит, что вес отягощения в упражнении подбирается так, чтобы последнее, 6-е повторение действительно было последним. На этой неделе выкладываемся по полной.
Неделя 2. Нагрузка 70% от предыдущей недели. Выполняем те же упражнения, но только вес снижаем ровно на треть. Задача этих семи дней восстановиться перед следующей тяжёлой семидневкой.
Неделя 3. Повышаем нагрузку до 105%. Задача максимум – повысить рабочий вес в каждом упражнении на 5 кг.
Неделя 4. Нагрузку опять снижаем до 70%
Неделя 5. Опять добавляем вес в упражнениях и выходим на нагрузку в 110% от первой недели.
Неделя 6. Нагрузку снижаем уже до 60%. Это последняя тренировочная неделя силового цикла, её задача поддержать мышечную массу, но на фоне накопленной усталости не впасть в состояние перетренированности.
Неделя 7 и 8. Отдых.
Вывод: цикличность нагрузки позволяет постепенно, но стабильно повышать рабочий вес без риска получения травмы
Программа тренировок на силу:
ПОНЕДЕЛЬНИК. Ноги + бицепс
Глубокие приседания со штангой на спине (широкая постановка ног), 5 подходов по 6 повторений
Жим ногами в тренажёре (широкая постановка ног), 4 х 6
Сгибания ног в тренажёре лёжа, 4 х 6
Подъём на носки в тренажёре стоя, 5 х 6
Подъём со штангой на бицепс стоя (изогнутый гриф) 4 х 6
Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье (наклон скамьи 45°) 3 х 6
СРЕДА. Грудь + трицепс
Жим гантелей лёжа на наклонной скамье (головой вверх) 5 х 6
Жим гантелей лёжа на горизонтально скамье (хват нейтральный) 4 х 6
Отжимания на широких брусьях 3 х 6
Французский жим со штангой лёжа 4 по 6
Жим гантели двумя руками из-за головы 3 х 6
ПЯТНИЦА. Спина + плечи
Подтягивания на перекладине или в гравитроне (хват обратный средний) 5 х 6
Тяга штанги к поясу в наклоне (хват прямой) 4 х 6
Становая тяга 3 х 6
Жим гантелей сидя с упором о скамью (хват нейтральный) 4 х 6
Разведение гантелей стоя 3 х 6
Шраги со штангой стоя 4 х 6
Примечание: может показаться, что в эту программу тренировок на силу вкралась ошибка – отсутствуют упражнения на пресс. Но это не случайно:
Во-первых, базовые упражнения, выполняемые в силовом стиле, более эффективны для прокачки пресса, чем сгибания на наклонной скамье или кранчи, выполняемые десятками за подход.
Во-вторых, тренировка на массу проводится на фоне повышенной калорийности рациона, а появление кубиков пресса возможно лишь при уменьшении жировых запасов вызванных, наоборот, снижением калорийности питания.
Качать пресс во время силового периода тренировок никто не запрещает, но более правильно будет это делать под час третьего, формирующего периода тренировок.
Вывод: программа тренировок на силу направленна на гипертрофию красных мышечных волокон и служит для повышения силы и выносливости мелких мышц-ассистентов.
Цикл набора массы №2. Тренировки на массу
Зачем он нужен? Период тренировок на массу направлен исключительно на увеличение мышечных объёмов. Также, как и силовой цикл, он длится 6 недель с последующими двумя неделями отдыха. Именно в этом тренировочном цикле и происходит основной набор массы крупных групп мышц.
Как тренироваться? Эта программа тренировок для набора массы включает, в основном, те же базовые упражнения что и в период силовых тренировок, но в усложнённых вариациях. Количество повторений в подходе – ровно 10. Рабочий вес снижаем, по сравнению с предыдущим этапом, процентов на 30%. Задача — повысить время нахождения мышц под нагрузкой и вовлечь в работу иные типы мышечных волокон. Тренируемся в этот период строго через день, то есть на одной неделе у нас будет три занятия, на другой — 4.
Тренировки на массу направленны на увеличение объёма крупных групп мышц
Объём выполняемой работы за тренировку повышается, чтобы уложиться в час времени сокращаем перерывы между подходами до 45 сек. В каждом последнем подходе упражнения выполняем 2-3 частичных повторения. Упражнения на небольшие группы мышц (плечи, бицепс, трицепс) объединяем в суперсеты.
Величина нагрузки в цикле тренировок на массу идёт по возрастающей, но каждую неделю меняется: первая – 100%, вторая – 70, третья – 105% (то есть вес отягощения необходимо повысить от уровня первой недели на 5%), четвёртая – 70, пятая – 110% (повышаем вес ещё на 5%), шестая – опять 70.
Программа тренировок для набора мышечной массы:
ПОНЕДЕЛЬНИК. Ноги + плечи
Приседания со штангой на спине (средняя постановка ног), 5 х 10
Жим ногами в тренажёре (узкая постановка ног), 4 х 10
Румынская тяга до середины голени, 4 х 10
Суперсет на дельты 5 х 10
Жим гантелей сидя (хват обычный, в линию)
Разведение гантелей стоя
Шраги со штангой (хват широкий) 5 х 10
СРЕДА. Грудь + трицепс
Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 5 х 10
Жим гантелей лёжа на горизонтально скамье (хват обычный) 4 х 10
Отжимания на широких брусьях 3 х 10
Суперсет для мышц трицепса 5 х 10
Французский жим штанги лёжа
Жим гантели двумя руками из-за головы
Подъём на носки в тренажёре сидя 5 х 10
ПЯТНИЦА. Спина + бицепс
Подтягивания на перекладине или в гравитроне (хват широкий прямой) 5 х 10
Тяга Т — штанги 4 х 10
Тяга штанги в наклоне (хват обратный) 3 х 10
Становая тяга 3 х 10
Суперсет для бицепса 4 х 10
Подъём на бицепс стоя (штанга с изогнутым грифом)
Сгибание рук с гантелями стоя с супинацией
Молотковые сгибания рук стоя 3 х 10
Вывод: эта программа тренировок для набора мышечной массы служит для увеличения объёма крупных групп мышц – спины, груди и квадрицепсов.
Цикл набора массы №3. Тренировки для роста мышц
Зачем он нужен? Это завершающий этап полугодовой программы тренировок для набора мышечной массы и он, как правило, приходится на весну. Поэтому цель у него тройная – вовлечение в работу обычно «спящих» (медленносокращающихся) мышечных волокон, улучшение формы мышц и снижение жировой прослойки.
Лучшие упражнения для спины
Как тренироваться? Количество базовых упражнений, входящих в эту программу тренировок для роста мышц, снижается, а формирующих, наоборот, увеличивается. Число повторений в каждом подходе (кроме упражнений для пресса, предплечий и голени) возрастает до 20. Отдых между подходами сокращаем ещё больше, до 30 секунд, большинство упражнений, как для крупных групп мышц, так и для мелких, объединяем в суперсеты.
Добавляем упражнения на пресс. Если предыдущий период был посвящён груди, спине и ногам, то этот — плечам, бицепсам и трицепсам. Количество тренировок в неделю повышается до четырёх (первая тренировка + день отдыха, затем две тренировки подряд + день отдыха + новая тренировка). Принцип прогрессии нагрузки стараемся соблюдать, то есть величину рабочего веса опять циклируем от недели к неделе, стараясь на третьей и пятой неделях хоть немного его повысить.
Программа тренировок для набора массы
ПОНЕДЕЛЬНИК. Ноги + трицепс + пресс
Приседания со штангой на груди (фронтальные приседания), 4 х 20
Гакк-приседания, 3 х 20
Суперсет на ноги 4 х 20
Сгибания ног в тренажёре лёжа
Выпрямление ног на в тренажёре сидя
Суперсет для трицепса 4 х 20
Жим штанги узким хватом
Обратные отжимания от скамейки
Упражнение на пресс молитва, 5 х 8
СРЕДА. Спина + бицепс+ плечи
Подтягивания параллельным хватом 5 х 20
Суперсет на спину 4 х 20
Тяга штанги обратным хватом к поясу стоя
Тяга верхнего блока прямыми руками (пуловер у блока)
Жим гантелей сидя 5 х 20
Суперсет на плечи 3 х 20
Махи гантелями назад прямыми руками лёжа с упором грудью
Разведение с гантелями стоя
Подъём штанги на бицепс стоя, 5 х 20
ЧЕТВЕРГ. Грудь + голень + пресс
Жим гантелей лёжа на наклонной скамье (головой вверх) 5 х 20
Жим гантелей лёжа на горизонтально скамье (хват нейтральный) 4 х 20
Суперсет на грудь 3 х 20
Жим гантелей узким параллельным хватом
Сведение рук в тренажёре бабочка
Суперсет на голень 5 х 8
Подъём на носки в тренажере стоя
Подъём на носки в тренажёре сидя
Подъём ног на перекладине в висе 5 х 8
СУББОТА. Бицепс + трицепс + предплечья
Жим штанги узким хватом 5 х 20
Суперсет на трицепс 4 х 20
Отжимания на узких брусьях
Французский жим лёжа со штангой
Суперсет на бицепс 5 х 20
Подъём на бицепс с гантелями сидя (наклон скамьи 30°)
Подъём на бицепс с гантелями стоя с супинацией
Молотковые сгибания рук с гантелями стоя 5 х 20
Подъём штанги обратным хватом 5 х 8
Примечание: периодичность прокачки трицепса и бицепса меняем на каждой неделе: первая неделя – первым качаем трицепс, вторая – бицепс. Это даст возможность прокачивать эти две мышечные группы с одинаковой интенсивностью.
Вывод: последний этап программы на массу предназначен для активации красных мышечных волокон и направлен на рост мышц рук и плеч
Заключение
Описанная программа тренировок для набора массы не является единственно правильной и непогрешимой. В зависимости от собственных предпочтений, поставленных целей и состояния здоровья её можно менять, но сама эта схема набора массы должна оставаться неизменной. Это позволит, пускай медленно, но уверенно увеличивать мышечные объёмы год за годом, избегая перетренированности и застоя. Необходимо лишь помнить, что питаться в эти полгода нужно соответственно, ибо дорога к большим мышцам начинается не в спортзале, а на кухне. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Читайте также:
Программа тренировок на массу. Полный разбор по составлени. програм+ пример тренинировки на 3 дня
Программа тренировок на массу преследует только одну цель — нарастить мускулы и увеличить их в объеме. Конечно новичкам это будет даваться гораздо проще, так как в начале пути у тела есть большой запас для роста. Но вот профессионалам приходиться попотеть за каждый новый миллиметр мышц. Чтобы осуществить цель в масса наборе нужны две вещи:
Правильно составленная тренировочная программа
И большое количество калорий набора мышечной массы
Программа тренировок на массу
Без них вам не видать результата, а если он и будет то займет куда больше времени и сил. А наша с вами задача в тренировках выложиться по полной. Как говорил один из величайших натуральных бодибилдеров Макроберт Стюарт: » Если вы выделили время для тренировки, то извлеките из нее максимальную пользу». Это не значит проводить в зале по несколько часов и выполнять при этом все известные вам упражнения. Речь идет об эффективности самой тренировки, подборе правильных упражнений и выполнении их с верной техникой. Но не всем людям подходят масса наборные тренировки. Речь идет о людях с излишним весом. Им в начале своего пути нужны избавиться от лишнего жира. Поэтому их больше подойдут жиросжигающие тренировки. А уж потом они сами решат нужна им мышечная масса или нет.
Кому подойдет программа тренировок на массу?
Если вы совсем новичок и только пришли в тренажерный зал, то для начала вам нужно освоить тренинг для начинающих и ознакомиться с базовыми принципами. Самое главное поработать над техникой выполнения упражнений. А только потом месяца через 3-6 вы можете приступать к новому, масса наборному этапу. Ознакомиться с данной программой вы можете из нашей статьи » Программа тренировок для начинающих бодибилдеров».
То же самое касается и профессионалов. Вряд ли им удастся набрать большую мышечную массу в короткий срок. То есть если вы и так находитесь на предельном весе, то результат будет, но не столь заметным. К примеру середнячок с весом в 80 кг наберет за это же время раз в 2-3 больше.
Также, мы говорили с вами о людях с излишним весом. Для них не то что не подойдет, им не стоит тренировать свое тело на массу. Для начала надо избавиться от лишнего жира, а потом уже ставить перед собой новые цели.
Ну и конечно людям с тяжелыми травмами не стоит выбирать себе данную программу. Так как масса набор подразумевает под собой работу с тяжелым весом и базовые упражнения. Которые могут только усугубить имеющиеся травмы.
Всем остальным данная программа позволит увеличить как мышечный объем так и силовые показатели. Но прежде чем приступить непосредственно к самой тренировке, надо разобраться в фундаментальных принципах программы.
Фундаментальные принципы тренировки
Разминка перед тяжелой тренировкой
Прежде чем приступить непосредственно к тренировочной программе следует сделать разминку. Она поможет как следует разогреть мышцы, суставы и связки подготовив их к работе. Также хорошо подойдет небольшая кардио нагрузка: например беговая дорожка или велотренажер. Конечно если вы до зала добирались пешком или на велосипеде, то считайте кардиотренировку вы уже выполнили. Не забывайте о растяжке тех мышечных групп на которые вы собираетесь воздействовать. Особенно таких как локти, колени и плечи. Все это поможет вам избежать ненужных травм.
Больше не значит лучше
Не надо делать кучу упражнений в одной тренировке. Набор массы подразумевает часовую тренировку 5-6 упражнениями. Следовательно, длинная тренировка только утомит мышцы, и вместо того чтобы расти, они начнут саморазрушаться. Это явление называется катаболизм.
Разминочные подходы
Обязательно используйте 1-2 разминочных подхода перед основными. Это подготовит мышцы к работе наполнив их кровью. А вместе с ней в работающую мышцу поступают питательные вещества, кислород и витамины. Также выполняя такие подходы вы создадите своего рода нейромышечная связь и отработаете правильную технику.
Делать много подходов в базовых упражнениях
Это ключевой момент в тренировки на массу. Вместо стандартных 4 подходов по 10 повторений. При работе на массу лучше использовать 7-10 подхода по 3-5 повторения. Из них 1-3 разминочных. Это делается для того, чтобы ваша мышца успевала как следует подготовится к следующему подходу. Во время отдыха мускула наполняется кровью и тем самым хорошо прогревается. Также малое число раз в подходе сократим количество образования молочной кислоты. Это благотворно скажется на росте мышц. Так как большое обилие молочной кислоты сопровождается мышечной слабостью и болями, особенно в тех частях тела на которые мы воздействовали.
Работать до максимума
Еще один важный момент. В последних двух подходах вы должны подбирать такой вес, чтобы вам он давался нелегко. В идеале попросите кого то помочь, чтобы отработать по максимуму.
Правильная диета
Для многих это не секрет, что бы набрать массу нужно правильно питаться. Для это употребляется большое количество калорий, питательных элементов и витаминов. Также не забываем про обильное питье. Больше питание можете узнать из статьи «Принципы правильного питания«
Отдых между тренировками
Также следует знать, что мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Поэтому не стоит приступать к следующей тренировки если вы как следует не восстановились. Во-первых, вы ничего не добьетесь кроме перетренированности. А во-вторых, это очень сильно может отразиться на психике и вы просто на просто не захотите идти в зал и подвергать себя таким нагрузкам. И на этом ваши тренировки закончатся. Но самое страшное что отсутствие отдыха может привести к травмам.
Эти моменты обязательны к выполнению. Без них невозможен мышечный рост. Поэтому уделяйте им особое внимание. И желательно найдите себе партнера для тренировок, который будет разделять ваши цели. Также он поможет добиться вам желаемый результат. Если такого человека нет, то можно обратиться к услугам тренера или людей которые занимаются в зале. Следующим шагом для вас будет разбивка тела на мышечные группы.
Разбивка мышц на группы
Тело человека условно можно разбить на несколько мышечных группа. Это большие мускулы такие как: грудные мышцы, спина, ноги и пресс. И так же маленькие второстепенные мышцы: бицепс, трицепс и дельты.
Делается это для того, чтобы мы могли их скомпоновать по несколько в каждый тренировочный день. Потому что мы не можем за раз прокачать все тело. Это нарушит один из принципов «Больше не значит лучше». Да и вряд ли у кого то из людей хватит сил на тренировку всех мышечных групп за один день. Но какие мышцы можно тренировать в месте?
Существует мнение, что лучше все тренировать одноименные мышцы. То есть, те которые участвуют в одном и том же движении. Например грудные и трицепс. Если делать любое упражнение на грудь жим штанги или жим гантелей, то в работе непосредственно будет участвовать трицепс. Так как его основная функция выпрямление руки. И если тренировать эти мышцы в один день, то уже и так вовлеченный в работу трицепс во время тренировки груди, можно будет забить несколькими изолированными упражнениями.
С одной стороны все звучит логично если б не одно “Но! Трицепс это не большая мышечная группа, поэтому она не требует большой нагрузки при тренировки. Но если мы тренируем его вместе с одноименной мышцей, то можем добиться его переутомления. И когда дело дойдет до его тренировки, то у вас просто на просто не будет на это сил!
Поэтому более правильным решение будет тренировать мышцы антагонисты. То есть те которые выполняют разные функции и не задействованы в тренировках друг на друга. Например те же грудные и бицепс или спина и плечи.
Также лучше всего совмещать большие мышечные группы с маленькими. Это делается так же для того, чтобы у вас не закончились силы в середине тренировки.
Так что советую воспользоваться классическим вариантом разбивки мышц на группы:
Первая тренировка: грудные, бицепс и пресс
Второй день: спина(в том числе и трапеция) и дельтовидные мышцы.
Третий день: ноги, трицепс и пресс.
С такой разбивкой мы имеем 3 тренировочных дня и сможем за них нагрузить все тело.
Отдых между тренировками
Между каждой тренировкой минимум должен быть один день отдыха в идеале 2, а лучше 3. Это касается людей которые тренируются натурально, без анаболических препаратов. Также введем с вами такое понятие как тренировочная неделя. Это время за который проходит тренировочный цикл. В нашем случае это 3 тренировки по 2 дня отдыха между ними. Традиционно решили брать неделю и разбивать на дни тренировок и отдыха. Выглядит это примерно так:
Дни тренировки: понедельник, среда, пятница. Дни отдыха: вторник, четверг, суббота и воскресенье.
Дни тренировки: вторник, четверг, суббота. Дни отдыха: понедельник, среда, пятница, воскресенье.
Можно конечно выбрать один из предложенных вариантов, но лично мне больше нравится такой
Дни тренировки: понедельник, четверг, воскресенье. Остальные выходные.
Тем самым мы имеем те же 3 тренировки, но при этом увеличили отдых между ними.
Пример тренировочной программы
Первый тренировочный день
В первый день мы тренируем грудные мышцы и бицепс, при этом больший акцент делаем именно на грудь.
Жим штанги на наклонной скамье. 2 разминочных подхода и 6 рабочих по 5 повторений. Отдых между подходами не менее 3 минут
Жим гантелей на наклонной скамье. 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 8-12 раз.
Разведение рук в стороны на горизонтальной скамье. 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 10-12 раз.
Сгибание рук со штангой стоя. 1 разминочный и 4 рабочих на 10-12 повторений.
Сгибание рук с гантелями сидя. 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 10-12 повторений.
Скручивания на пресс максимальное число раз.
Продолжительность тренировки вместе с отдыхом составит 60 минут ± 10. Главное никуда не спешить и перед каждым подходом хорошо восстанавливать силы. Для каждой мышечной группы подобраны базовые силовые упражнения и несколько забивочных. Благодаря такому подходу каждая мышца выложится по полной. А это в свою очередь активизирует мышечный рост. Также прицельная работа идет на верх грудных, так как эта часть у большинства культуристов отстает. Особенно у начинающих. И так же прорабатываются два пучка бицепса. В конце делаем упражнение на пресс. Одного будет достаточно, можно добавить отягощение.
Второй тренировочный день
Второй день мы будем работать над мышцами спины и дельтовидными. Акцентируем внимание на проработке спины.
Становая тяга(классическая). 1-3 разминочных подхода и 6-7 рабочих по 3 повторения. Отдых между подходами не менее 3-х минут.
Подтягивания на перекладине с отягощением. 1 разминочный и 3 рабочих по 8-12 повторений.
Тяга штанги в наклоне. 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 8-10 повторений.
Шраги со штангой. 1 разминочный и 3 основных подхода по 8-12 раз.
Жим гантелей сидя. 1 разминочный и 4 рабочих подхода по 8-10 повторений.
Разведение гантелей в стороны стоя. 1 разминочный и 3 рабочих по 10-12 раз.
Второй день задействовал все мышцы спины. Начиная от широчайших и заканчивая глубокими мускулами такие как выпрямители спины. Также проработали трапецию, и дельты. Пресс не задействовали, ведь ему тоже требуется отдых. Становую тягу стараемся выполнять без дополнительного снаряжения таких как: лямки, пояс, эластичные бинты. Они просто на просто мешают прогрессу. В каждом подходе увеличиваем рабочий вес, пока не дойдем до максимального.
Третий тренировочный день
В последний тренировочный день мы поработаем над мышцами ног, трицепсом и прокачаем еще раз пресс.
Приседания со штангой на плечах. 1-2 разминочных подхода. И 7 рабочих по 3 повторения в каждом.
Жим ногами лежа в тренажере. 1 разминочный и 4 рабочих по 8-12 повторений.
Жим узким хватом на горизонтальной скамье. 1 разминочный и 4 рабочих повторения по 10-12 повторений.
Французский жим со штангой. 1 разминочный и 3 рабочих повторения.
Скручивания на пресс. Максимальное число раз за 3 повторения.
Хоть в третий день включено всего 5 упражнений, но он сложнее чем остальные. Все из-за того, что приседания со штангой очень энергозатратное упражнение. И при его выполнении будут задействованы все мышцы тела.
Тренировки на массу длятся от 8 до 12 недель. Потом надо пару недель отдохнуть и дать телу восстановиться.
Также предлагаю посмотреть видео о 4 дневном тренировке на массу. Его продолжительность 11 минут
Всем успехов в тренировках!
Как мужчины и женщины могут набрать массу
Упражнения не только помогают людям сбросить вес, но и помогают другим набирать вес здоровым способом.
Возможно, вы захотите набрать вес, чтобы нарастить мышцы, или если у вас недостаточный вес, что означает, что вы весите меньше, чем это необходимо для вашего роста. Не уверены, что у вас недостаточный вес? Используйте этот калькулятор индекса массы тела (ИМТ), чтобы узнать.
Регулярные упражнения — один из самых важных шагов к набору массы. Но, как и в случае с похуданием, набор веса должен быть частью целостного плана.
Здесь мы рассмотрим несколько советов по увеличению веса с минимальным оборудованием, которое вы можете начать делать прямо сейчас. Затем мы поговорим о том, как нарастить здоровую массу тела.
Женское и мужское тело по-разному накапливает жир и распределяет мышечную массу. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые дают наиболее многообещающие результаты для вашего типа телосложения.
Отжимания
Отжимания просты и помогают накачать мышцы рук и плеч. Чтобы сделать отжимание:
Лягте на землю лицом вниз.
Положите руки на землю ладонями ровно, расставив руки по бокам, а руки на ширине плеч.
Медленно подталкивайте тело вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Держите спину и ноги прямо, чтобы ваше тело составляло прямую линию.
Медленно опуститесь вниз, пока ваш нос почти не коснется пола.
Повторите столько раз, сколько вам удобно.
Подтягивания
Для подтягивания вам понадобится какая-то планка для подтягивания или прочный цилиндрический предмет.В остальном это упражнение — простой способ накачать мышцы рук и плеч.
Возьмитесь за перекладину для подтягивания обеими руками. Ваши ладони должны быть направлены от вас. Руки держите на ширине плеч.
Подтянитесь, чтобы повиснуть на перекладине так, чтобы ступни не касались земли, а руки были прямыми.
Продолжайте подтягиваться, пока подбородок не окажется над перекладиной.
Медленно опуститесь вниз, чтобы руки снова выпрямились.
Повторите столько раз, сколько хотите.
Приседания
Это упражнение помогает нарастить мышцы ягодиц и ног, особенно четырехглавой мышцы бедра (квадрицепса).
Встаньте прямо так, чтобы ступни были на ширине плеч.
Положите руки на бедра и напрягите мышцы живота.
Начните опускаться, используя только ноги, как если бы вы собирались сесть, и сядьте до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле. Держите верхнюю часть тела как можно более неподвижной.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите столько раз, сколько хотите.
Выпады
Это упражнение можно выполнять где угодно. Он отлично подходит для набора массы и тонуса мышц ног и ягодиц.
Встаньте прямо, напрягая мышцы живота.
Вытяните одну ногу, как будто делаете шаг, затем наклонитесь вперед, как будто стоите на коленях, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов.
Оттолкните пятку назад, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите упражнение на одной ноге столько раз, сколько вам удобно.
Повторите то же самое для другой ноги.
Жим лежа
Для этого упражнения вам понадобится горизонтальная скамья, на которой можно лечь, и штанга с утяжелением. Однако не перегружайте штангу, потому что вы можете травмироваться.
Жим лежа помогает накачать мышцы плеч, трицепса и груди. Это хорошее упражнение для набора массы. Чем больше веса вы сможете жать, тем больше мышц вы накроете.
В целях безопасности вы можете выполнить это упражнение с помощью наблюдателя.
Лягте на скамью спиной. Если на скамейке есть подставка для штанги, встаньте лицом к штанге. Если стойки нет, осторожно возьмитесь за штангу и медленно лягте на скамью, пока не почувствуете себя комфортно.
Если есть стойка, возьмитесь за перекладину двумя руками, включая большие пальцы рук. Не стесняйтесь немного раздвинуть пальцы.
Вытяните руки, чтобы вынуть штангу из стойки.
Медленно опустите руки, чтобы опустить штангу к груди.
Медленно выпрямите руки и поднимите штангу обратно к стойке.Если стойки нет, убедитесь, что у вас есть силы снова сесть после того, как вы закончите.
Повторите шаги 4 и 5 столько раз, сколько вам будет удобно.
Жим над головой
Для выполнения этого упражнения вам понадобится штанга с отягощением. Жим над головой поможет накачать мышцы рук, плеч, спины, пресса и ног.
Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.
Поднимите штангу чуть выше передней части груди, даже с плечами.
Медленно поднимите штангу над собой, пока руки не выпрямятся. Держите руки в локтях и поднимите плечи, как будто пожимаете плечами.
Медленно опустите штангу обратно на уровень плеч.
Повторите шаги 3 и 4 столько раз, сколько вам удобно.
Чтобы набрать вес, сведите к минимуму аэробные и кардио упражнения. Они предназначены для сжигания жира и тонуса мышц, а не для увеличения веса.
Однако совсем не обязательно их избегать. Вы можете выполнять эти упражнения умеренно, чтобы привести мышцы в тонус.Это поможет вам добиться четкости и добиться желаемого результата.
Набрать вес за счет большего количества пищи несложно. Но внимательно относитесь к тому, что вы едите, чтобы набрать здоровый вес. Диета для набора массы в основном состоит из полезных жиров, белков и сложных углеводов, которые помогают наращивать мышцы и используют жир для сжигания энергии.
Попробуйте некоторые из следующих продуктов:
Записывайте, что вы едите, в дневнике или приложении, отслеживающем питательные вещества. На удивление сложно определить, сколько вы едите, если не записать это.Вы можете обнаружить, что потребляете недостаточно калорий или что ваш выбор продуктов питания недостаточно питателен для здорового питания.
Записывая свои привычки в журнал, вы можете оптимизировать потребление полезных жиров и белков, отказаться от нездоровой пищи и отслеживать потребление калорий с течением времени.
Увеличение веса — это больше, чем просто еда и упражнения. Вот что еще вы можете сделать, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, не нанося вреда своему телу:
Высыпайтесь. Стремитесь к шести-восьми часам в сутки.
Снижение стресса. Кортизол, выделяемый стрессом, может заставить вас набрать нездоровый вес или даже снова похудеть. Медитируйте, делайте массаж или уделяйте больше времени любимым занятиям.
Избавьтесь от вредных привычек. Сократите потребление алкоголя или полностью откажитесь от него и попытайтесь бросить курить. Это может быть сложно, но врач может помочь вам составить план отказа от курения, который подходит именно вам.
Ставьте перед собой разумные цели. Если действовать слишком быстро или слишком быстро, это может сжечь вас и принести больше вреда, чем пользы. Начните с малого, увеличивайте число повторений каждый раз и записывайте свой прогресс.
Поговорите с врачом, диетологом или персональным тренером о том, как добиться здорового набора веса.
Целостный подход даст вам наилучшие результаты. Выполняйте разумное и регулярное количество упражнений, направленных на наращивание мышц, ешьте полезные жиры и белки и выстраивайте свой образ жизни, основанный на отдыхе, расслаблении и уходе за собой.
.
Лучшее руководство по силовой тренировке для новичков с простой тренировкой!
Недавно решили поправиться? Хотите заняться силовой или тяжелой атлетикой, но не знаете, с чего начать? Каждый хоть раз был в этом положении раньше; Вы новичок в тренажерном зале и не знаете, куда идти, что поднимать или как пользоваться тренажерами. Что ж, помощь здесь!
Я собираюсь рассказать вам основные рекомендации и правила для начала работы в программе тяжелой атлетики; Будь то сила, потеря веса, набор сухой мышечной массы или просто общая физическая форма, эта статья и тренировка могут помочь вам разобраться в вещах и начать правильную работу по достижению ваших целей в области здоровья и фитнеса.
Силовые тренировки дают замечательные результаты для тех, кто безуспешно пытался улучшить свою физическую форму с помощью диеты или кардио. Последовательные тренировки (более двух раз в неделю в течение 12 недель) могут дать такие преимущества, как:
Увеличение размера мышечных волокон
Повышение сократительной силы мышц
Повышенная прочность сухожилий
Повышение прочности связок
Все это в сумме делает тело более здоровым и подтянутым, вероятность травм снижается.Вы тоже неплохо выглядите!
«Силовые тренировки дают замечательные результаты для тех, кто пытался и потерпел неудачу в улучшении своей физической формы с помощью только диеты или кардио».
«Силовые тренировки дают замечательные результаты для тех, кто пытался и потерпел неудачу в улучшении своей физической формы с помощью только диеты или кардио».
Несколько правил подъемного этикета
Для начала всегда берите с собой полотенце и будьте достаточно любезны, чтобы вытереть машины, скамейки и оборудование, которое вы используете.
Не забудьте заново собрать весь вес и заменить все используемые гантели или штанги.
Не отдыхайте в течение длительного времени на машине, которую кто-то ждет; по возможности работайте с ними между подходами. Большинство людей более чем готовы поделиться, когда их вежливо попросят.
Наконец, оставьте, пожалуйста, свой мобильный телефон в шкафчике или машине; Нет ничего более отвлекающего, чем невольное выслушивание чужого разговора.
Распространенные ошибки, которых следует избегать
Использование слишком большого веса, слишком раннее; всегда начинайте с уровня ниже, чем вы ожидаете, и продвигайтесь вверх на первой тренировке.Если ваша форма страдает, вы качаете вес или используете импульс, это означает, что вы, возможно, используете слишком большой вес. Большой импульс увеличивает вероятность травмы и снижает эффективность целевой группы мышц.
Недостаточный вес; всегда играйте осторожно, но если вы можете выполнить 30 повторений с определенным весом, скорее всего, пора его немного увеличить. Совет: увеличивайте вес не более чем на 5% за раз.
Слишком быстрое выполнение повторов, слишком быстрое выполнение; быстро поднимать тяжести ничего не получится.Некоторые из преимуществ медленного и контролируемого подъема веса включают большее общее мышечное напряжение и создаваемую силу, большую активацию мышечных волокон как медленных, так и быстро сокращающихся волокон и меньшее травмирование тканей. Помните, что сустав настолько силен, насколько мышцы его пересекают; Если вы не поднимали тяжестей в течение долгого времени или когда-либо, будьте осторожны с вашими суставами.
Недостаточно или слишком долго отдыхает; оба могут быть убийцей тренировки. Совет: Рекомендуемый период отдыха составляет 30-90 секунд для общей физической формы.
Тренировка веса / силовой тренировки для новичков
1
+ 10 больше упражнений
Рекомендации для этой тренировки
Эта тренировка предназначена для улучшения общего состояния здоровья и физической формы здорового взрослого человека, который никогда раньше не поднимал тяжести или не имеет в этом опыта.
Вы можете заметить, что большинство упражнений выполняются на тренажерах; это сделано намеренно, так как у необусловленного новичка меньше целостности в суставах, меньше стабильности в ядре, которое поддерживает все тело во время тренировки; и это увеличивает вероятность травмы при попытке поднять свободный вес (гантели, штанги) в начале тренировки.
Использование тренажеров обеспечивает поддержку этих более слабых участков и позволяет изолировать и укрепить намеченную мышцу перед переходом к свободному весу.
Выполняйте эту тренировку не реже двух раз в неделю, значительный прирост силы и физической формы достигается только двумя тренировками в неделю.
Делайте один выходной для силовых тренировок между тренировками.
Для улучшения здоровья нужно выполнить хотя бы один подход из 8-12 повторений до утомления; Это означает, что вес достаточно тяжелый, чтобы значительно утомить мышцы за 8-12 повторений.
Для улучшения спортивной формы нужно выполнить два подхода по 8-12 повторений до утомления; снова с весом, достаточно тяжелым, чтобы мышца устала и не могла продолжать работу без периода отдыха 30-90 секунд.
Для выполнения одного повторения всего диапазона движений требуется от четырех до пяти секунд; медленно и очень контролируемо.
Отдыхайте не менее 30 секунд и не более 90 секунд между подходами каждого упражнения; и 1-2 минуты между упражнениями.
Советы по обучению
Несколько советов, которые сделают вашу новую программу тренировок более эффективной:
Избегайте обезвоживания! Обязательно выпивайте минимум 8-10 стаканов воды, рекомендованных Министерством сельского хозяйства США, каждый день; обезвоживание может сделать вас слабым, больным и менее эффективным в тренажерном зале.Также пейте много воды во время тренировки.
Ешьте небольшую, сбалансированную пищу с равными порциями нежирного белка (нежирная курица, индейка, говядина или рыба) и сложных углеводов (овес, рис) за 30-60 минут до каждой тренировки; и снова через 60 минут после тренировки с отягощениями. Необязательно много еды, достаточно белка и углеводов, чтобы восполнить запасы энергии и ускорить исцеление организма.
Если вы также выполняете кардио-работу для похудения, делайте это после тренировки с отягощениями, а не до нее; или в разное время дня все вместе.
Записывайте, что вы делаете и когда вы это делаете. Все, что вам нужно сделать, это зарегистрироваться для создания своего собственного БЕСПЛАТНОГО профиля BodySpace … Вы можете проверить это и зарегистрироваться здесь.
Кроме того, когда вы будете на пути к суперспособности, вы также сможете делать снимки прогресса, отслеживать потерю веса или набирать вес, а также измерять все части вашего тела. Этот инструмент также является частью вашего бесплатного профиля BodySpace, вы можете отслеживать и записывать так много всего.
Обязательно ознакомьтесь со всеми аспектами BodySpace, пока вы записываете и обновляете свои ежедневные тренировки, и не забывайте оставаться в форме!
.
Силовые тренировки: упражнения, безопасность и многое другое
Основы силовых тренировок
Наращивание и поддержание мышечной массы необходимо всем нам, особенно с возрастом. И чем раньше мы начнем, тем лучше.
По данным Американского совета по физическим упражнениям, большинство взрослых теряют почти полфунта мышц в год, начиная примерно с 30 лет, в основном из-за того, что они не так активны, как в молодости. Потеря мышечной массы одновременно с замедлением метаболизма — это рецепт увеличения веса и связанных с этим проблем со здоровьем.
Укрепление мускулов — это не только тщеславие. По данным клиники Майо, силовые тренировки не только помогают контролировать вес, но также останавливают потерю костной массы и даже могут создать новую кость.
Это может снизить риск переломов от остеопороза. Он также улучшает баланс и повышает уровень энергии.
Существует значительное количество доказательств в поддержку общей пользы силовых тренировок для здоровья. И недавно было проведено довольно убедительное исследование на эту тему:
Исследование, опубликованное в журнале «Биомаркеры и профилактика рака» , показало, что чем больше у мужчин мускулов, тем ниже их риск смерти от рака.
Исследование, опубликованное в BMJ , показало, что силовые тренировки могут улучшить долгосрочное равновесие у пожилых людей.
Исследование, проведенное в 2017 году в Journal of Endocrinology, показало, что наличие мышц может улучшить чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе.
Используемый вес зависит от того, сколько повторений вы нацелены. Вы хотите поднять достаточно веса, чтобы последнее повторение было действительно тяжелым, и вы чувствовали, что не сможете сделать еще одно. Естественно, вам нужно будет использовать более тяжелые гантели для 6 повторений, чем для 12, даже если вы делаете то же упражнение.
Никогда не поднимайте слишком большой вес, который причиняет боль. Лучше поднимать слишком мало, чем слишком много, поскольку ваше тело привыкает к силовым тренировкам. Кроме того, если вы не тренируетесь с наблюдателем, используйте тренажеры с установленными предохранителями, чтобы предотвратить травмы.
Лучшие упражнения зависят от ваших целей и от того, сколько у вас времени. Вы можете делать одно упражнение на каждую часть тела или шесть. Вы можете выполнять упражнения, ориентированные на одну группу мышц, или упражнения, которые работают с несколькими одновременно.
Главное — баланс. Огромная грудь и слабая спина выглядят не слишком хорошо, и это тоже не здорово. Когда вы работаете над одной мышцей, убедитесь, что вы также планируете время для работы с противоположной мышцей.
Все мышцы разбиты на пары, состоящие из мышцы-разгибателя и мышцы-сгибателя. Эти мышцы дополняют друг друга и работают в оппозиции друг к другу, сгибаясь, в то время как другая растягивается, и наоборот. Вот некоторые пары мышц, имеющие отношение к силовой тренировке:
Вот тренировка, предназначенная для новичков.Все, что нужно, — это как минимум два получасовых занятия каждую неделю.
Для каждого из следующих упражнений:
Начните с одного подхода из 8–12 повторений (повторений) в течение первых четырех недель. Выбирая вес, помните, что последние 2 или 3 повторения должны быть очень сложными.
Увеличьте число повторений до 12-15 в течение следующих четырех недель.
Когда выполнение 15 повторений станет легким, добавьте второй подход повторений (делая то же количество повторений в подходе) или используйте более тяжелый вес.
Обязательно сделайте глубокий вдох во время выполнения этих упражнений.Всегда выдыхайте во время напряженной части движения (фаза «подъем»).
Гантель на груди (нацелен на грудь)
Лягте на спину с опорой под голову, плечи и верхнюю часть спины.
Держите по гантели в каждой руке. (Начните с гантелей от 2 до 5 фунтов.)
Поднимите руки вверх, пока локти почти полностью не выпрямятся, ладони смотрят друг на друга. Гантели должны находиться прямо над вашими плечами.
Вдохните и медленно опустите руки в стороны, слегка согнув руки в локтях.
Продолжайте опускать руки до тех пор, пока ваши локти не окажутся чуть ниже плеч.
Сделайте паузу, выдохните и медленно верните руки в исходное положение.
Разгибание гантелей над головой на трицепс (нацеленность на трицепсы)
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Возьмите по гантели в каждую руку, вытянув руки над головой. (Начните с гантелей весом от 2 до 5 фунтов.)
Не двигая локтями, медленно опустите правую гантель за шею, сделайте паузу, а затем поднимите ее в исходное положение.
Повторить с левой рукой.
Жим гантелей плечами (нацелен на плечи)
Сядьте на стул с опорой для спины и поставьте ступни на пол.
Держите по гантели в каждой руке. (Начните с гантелей весом от 2 до 5 фунтов.)
Согните руки так, чтобы вес слегка лежал на плечах, ладони смотрят вперед.
Поднимите гантели вверх, пока руки не выпрямятся, сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.
Приседания на одной ноге (нацелены на ягодицы, квадрицепсы и икры)
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны и подняты на высоту плеч.
Вытяните правую ногу перед собой и медленно присядьте, останавливаясь, когда чувствуете, что теряете равновесие. (Если вам нужна помощь в балансировании, зафиксируйте себя, положив одну руку на стену.)
Напрягите мышцы ног и ягодиц, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполните повторения, поменяйте ногу и повторите.
Люди годами занимаются одним и тем же распорядком в одном и том же порядке. Освоение программы может быть приятным, но проблема в том, что ваши мышцы адаптируются и им становится скучно — и вам тоже.
Каждые шесть-восемь недель меняйте свою тренировку. Измените такие вещи, как количество подходов и повторений, периоды отдыха, углы, последовательность и тип оборудования. Также помните следующие советы для более безопасной и эффективной тренировки.
Никогда не пропускайте разминку
Заманчиво сразу перейти из раздевалки к жиму лежа, но вы сможете поднять больше, если разогреете мышцы пятью минутами аэробных упражнений. Кроме того, не торопитесь с первым подходом каждого силового упражнения.
Не позволяйте инерции делать работу
Когда вы поднимаете тяжести слишком быстро, вы развиваете импульс, который может сделать упражнение слишком легким для ваших мышц. Люди особенно расслаблены на фазе возврата в подъем: они часто поднимают гантели медленно, а затем позволяют им рухнуть вниз.
Чтобы избежать этого, потратьте не менее двух секунд, чтобы поднять, сделайте паузу на секунду или две в верхней части движения и потратьте полные две секунды, чтобы вернуть гирю в исходное положение.
Не задерживайте дыхание
Люди часто забывают дышать, когда поднимаются. Во время подъема вам нужно как можно больше кислорода. Задержка дыхания или слишком поверхностные вдохи могут повысить кровяное давление и лишить вас энергии. Дышите через рот, а не через нос.
В большинстве упражнений выдыхайте, когда поднимаете или нажимаете на гирю, и вдыхайте, когда опускаете. Для упражнений, расширяющих грудную клетку (например, вертикальных или сидячих тяг), более естественно делать вдох при подъеме и выдыхать при отпускании.
Смешайте
Чтобы продолжать добиваться результатов, вы должны менять свой распорядок каждые шесть-восемь недель. Например, увеличивайте вес, который вы поднимаете (увеличивайте не более чем на 10 процентов за раз), увеличивайте количество повторений и сокращайте время отдыха между подходами.
Сколько повторов достаточно? Вы должны поднимать достаточно веса, чтобы последние два или три повторения были очень сложными. Для большинства людей это от 12 до 15 фунтов.
При хорошей программе силовых тренировок вы можете увидеть результаты всего за несколько коротких недель.Продолжайте прилагать усилия, и результатом станут более четкие мышцы, лучший баланс и улучшение общего состояния здоровья.
.
Как тренироваться для набора веса
Силовые тренировки необходимы, когда целью является увеличение веса. На гормональном и мышечном уровне нет ничего лучше, чтобы дать вашему телу безошибочный сигнал к росту. Кроме того, от этого просто хочется есть!
Когда вы работаете над набором веса, самое главное — делать какие-то силовые тренировки хотя бы 3-4 дня в неделю без исключения. Какой стиль вы делаете, имеет меньшее значение, чем то, что делаете последовательно.Вы можете набрать вес, выполняя тренировки с собственным весом в гостиной, если они достаточно сложны и вы правильно питаетесь! Но веса и тренажерный зал также могут быть отличным инструментом для набора веса, если у вас есть к ним доступ.
Если вы действительно хотите оптимизировать свою прибыль, вот несколько рекомендаций:
Придерживайтесь протоколов, ориентированных на силу и гипертрофию. Они могут выглядеть по-разному, но большинство из них включает в себя много работы с несколькими подходами по 8-12 повторений с 60-80 процентами от вашего максимума одного повторения.Было показано, что этот тип тренировок приводит к значительному повышению уровня тестостерона и гормона роста для наращивания мышечной массы. [3] Вы также можете выполнять некоторые тренировки с более высоким числом повторений или с меньшим числом повторений, но неплохо было бы проводить некоторые из ваших тренировок в этой «золотой зоне» для набора мышц.
Тренируйтесь усердно, но также дайте себе время отдохнуть между подходами. Если сомневаетесь, отдыхайте 60-90 секунд между тяжелыми подходами по 8-12 повторений. Зачем? Потому что, если вы будете доводить его до предела в каждом подходе, а затем сразу же возвращаться к нему, вы поправитесь так мало, что, вероятно, в течение тренировки вы, вероятно, выполните меньше общей работы.Адекватные периоды отдыха также помогут снизить частоту сердечных сокращений перед тем, как вы начнете следующий подход. Уменьшение частоты пульса поможет вам сохранить те калории, которые вы потребляете, чтобы вы не использовали их все во время тренировки.
По мере набора веса старайтесь больше толкать, тянуть или приседать. Мышцы и сила идут рука об руку! А «механическое напряжение», то есть напряжение, которое ваши мышцы создают при борьбе с тяжелым весом, является одним из известных механизмов роста мышц. К другим относятся отек клеток (он же «насос») и повреждение мышц, что вы и делаете в этих сложных подходах по 8–12 повторений.
Выбор упражнения так же важен, как и количество выполняемых вами подходов. Другими словами, вы не добьетесь огромных размеров, делая только сгибания запястий! Большие подъемы, в том числе приседания, жим лежа, становая тяга, вариации тяги и жим плечами, трудно превзойти для набора с максимальной массой. Но вы все равно можете выполнять односуставную работу. Разгибания и сгибания ног, подъемы в стороны и тренировки рук по-прежнему могут помочь увеличить силу и размер за счет максимального отека клеток. [4] Нет, одних их мало, но свое место есть!
Не думайте, что вы должны быть собственным диетологом и личным тренером.Извините, но вы, вероятно, не квалифицированы! Попробуйте программы, которые показывались снова и снова, чтобы помочь людям набрать вес и увидеть увеличение мышечной массы и силы.
Некоторые из самых популярных программ набора мышечной массы на Bodybuilding.com BodyFit Elite включают:
.

Фитнес для программа начинающих: Тренировки для начинающих

14.01.1986 0 alexxlab Программа

Animal Flow — фитнес тренировка дома для начинающих

О программе Animal Flow – история, польза и много другое.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

161 статей

5 причин, из-за которых тебе стоит попробовать домашнюю тренировку Animal Flow

Новое направление в фитнесе – Animal Flow, бьет все рекорды по популярности. Что это за курс, чем отличается от традиционных программ тренировок дома и почему тебе стоит его пройти, – узнай из нашей статьи.

Animal Flow – одна из самых безопасных и эффективных программ фитнеса
В переводе с английского Animal Flow – животный поток. Название “говорящее” – в основе системы упражнения, имитирующие естественные движения животных.
Животным не присуща специализация. Наблюдая за ними, мы никогда не увидим, что они только бегают, или только прыгают или занимаются исключительно борьбой. Все, что животные делают, имеет единую цель, их действия функциональны, а движения комплексны. В этом секрет их молниеносной реакции, взрывной силы и невероятной ловкости.
Но тигр никогда не может сымитировать движения скорпиона, а краб – обезьяны. А вот человек – сможет. При должном усердии можно приобрести и гибкость, и силу, и баланс, и выносливость. При этом упражнения, имитирующие действия животных, не только чрезвычайно эффективны, но и безопасны. К такому выводу пришел американский фитнес-тренер и реабилитолог Майк Фитч. Более 20 лет он изучал, как влияют на организм различные виды физических активностей, и убедился, что самые эффективные и безопасные тренировки это упражнения с собственным весом.
Создавая концепцию Animal Flow, Фитч позаимствовал у животных технику движений, переработал их с учетом анатомии и биомеханики человека и дополнил элементами йоги, капоэйра, брейк-данса и гимнастики.
Чем отличается Animal Flow от других видов фитнеса
В основе животного потока 3 базовых упражнения, имитирующие движения обезьяны, краба, зверя и их многочисленные модификации.
Во время домашних фитнес-тренировок человек, как и животные, опирается на пол всеми четырьмя конечностями. Прогрессия увеличивается за счет уменьшения точек опоры – отрывая от пола руку или ногу, баланс держать сложнее.
Тело движется во всех плоскостях, работают абсолютно все группы мышц одновременно. В процессе тренировок Animal Flow задействуются даже самые глубокие и редко нагружаемые мышцы. Поэтому в следующие дни можно почувствовать крепатуру в тех самых глубоких мышцах, которые редко задействуются в бытовых ситуациях и во время традиционных домашних фитнес-тренировок.
Движения выполняются в связках, без остановок, с плавными переходами, как это и происходит в природе. Переходы и смены связывают упражнения в комбинации. С их помощью можно создать бесчисленное множество вариаций.
Фитнес Animal Flow сродни медитации. Упражнения требуют полного сосредоточения на своих ощущениях и концентрации на том, как тело реагирует на нагрузку. Такая собранность не оставляет времени на какие-либо другие мысли, думать о чем-то постороннем просто нет возможности.
Пять причин, почему тебе стоит пройти домашние тренировки Animal Flow
Имитация естественных движений животных укрепляет здоровье в целом и исправляет накопленный за годы жизни дисбаланс.
При регулярном включении элементов Animal Flow в фитнес-тренировки гибкость и эластичность твоих связок повысится многократно. Благодаря этому резко уменьшится вероятность получить вывих или растяжение, как в быту, так и во время занятий фитнесом.
«Краб рич» замечательно растягивает сгибатели бедра. У большинства людей они хронически «забиты», а из-за сложности анатомического строения упражнений на растяжку сгибателей бедра мало. «Краб рич» великолепно справляется с этой задачей, что самым благоприятным образом отражается на здоровье коленных, тазобедренных суставов, таза и поясничного отдела позвоночника.
Пример выполнения упражнения «Краб рич»
Тебе может показаться, что домашние фитнес-тренировки Animal Flow не слишком энергозатратны. Но это обманчивое впечатление – за одну тренировку можно сжечь до 400 ккал. Это сравнимо с бегом средней интенсивности в течение одного часа.
Регулярно тренируясь по системе Animal Flow, ты разовьешь подвижность суставов, силовую выносливость и привыкнешь к высоким нагрузкам. Причем, все эти преимущества ты получишь:
без ударной нагрузки на колени и суставы;
без насилия над организмом от сотен приседаний;
без жжения в мышцах и без зашкаливающего пульса.
Согласись, положительные моменты слишком весомы, чтобы не заняться домашним фитнесом Animal Flow прямо сейчас.
Есть ли ограничения к занятиям?
Строгих медицинских противопоказаний и возрастных ограничений Animal Flow не имеет. Упражнения можно выполнять в невысоком темпе, ориентируясь на самочувствие.
Программа видео тренировок в домашних условиях Animal Flow на FitStars
Для выполнения упражнений животного потока тебе не понадобятся спортзал, тренажеры и какие-то дополнительные отягощения. Мы ведь никогда не видели тигра или пантеру со штангой, но их сила и мощь не вызывают сомнения.
Быть может, первые упражнения, имитирующие движения животных, в твоем исполнении будут напоминать неуклюжие шажочки маленького котенка. Но по мере освоения движений придет грация рыси, изящество пантеры и сила благородной дикой кошки.
Возможно, не все получится сразу. С непривычки выполнять движения Animal Flow непросто, но освоить несколько базовых элементов ты сможешь уже на первом занятии. Тренер демонстрирует упражнения в медленном темпе, подробно разъясняя каждый элемент и связку. Так что, если не с первого, то со второго раза у тебя точно получится.
Поэтому главное что тебе нужно, это правильно поставленная цель.
Вот к ней и начинай продвижение.
Какие особенности программ тренировок дома Animal Flow?
В среднем, видео тренировка длится 40-45 минут. В Animal Flow много поз с упором на руки. Поэтому перед тем, как начинать видео тренировку в домашних условиях, желательно размять кисти и мышцы предплечий.
Можно ли использовать элементы Animal Flow для разминки в домашних фитнес-тренировках?
Да, упражнения, имитирующие движения животных, подходят как для разминки, так и для заключительной части обычных программ видео тренировок дома.
Можно ли заниматься беременным по программе фитнеса Animal Flow?
К видео тренировкам в домашних условиях беременным желательно приступать только после консультации с врачом.
Преимущества энимал фло — при выполнении упражнений позвоночник находится в горизонтальном положении — на четырех точках опоры (на четвереньках) и с него снимается компрессия. Но на запястья идет большая нагрузка, и это надо учитывать.
Программы в подписке
ЛИЧНЫЙ КАБИНЕТ
ДЛЯ МУЖЧИН
ДЛЯ ЖЕНЩИН
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫ
для дома
новичок
НОВИЧОК
Домашние тренировки на проработку всех мышечных групп.
Направлены на снижение процента подкожного жира, повышение мышечного тонуса и выносливости. Подходит для новичков.
СМОТРЕТЬ ДЕМО
средний
Домашние тренировки на проработку всех мышечных групп. Направлены на снижение процента подкожного жира, повышение мышечного тонуса и выносливости. Подходит для тех, у кого уже есть тренировочный опыт.

СМОТРЕТЬ ДЕМО
ПРОДВИНУТЫЙ
для зала
новичок
НОВИЧОК
Проработка всех мышечных групп за одну тренировку. Подходит для новичков и тех, у кого был большой перерыв в тренировках.
СМОТРЕТЬ ДЕМО
продвинутый
ПРОДВИНУТЫЙ
Проработка всех мышечных групп за одну тренировку для продвинутых. Подходит для тех, кто прошел программу Новичок и тех, чей тренировочный стаж > 1,5 лет.
СМОТРЕТЬ ДЕМО
Цели: увеличение мышечной массы, снижение процента подкожного жира, улучшение выносливости, рост силовых показателей.
Цели: увеличение мышечной массы, снижение процента подкожного жира, улучшение выносливости, рост силовых показателей.

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ
3 сплит-тренировки в неделю. На каждой тренировке мы прорабатываем одну основную мышечную группу.
ЧЕТЫРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ
4 сплит-тренировки в неделю. На каждой тренировке мы прорабатываем одну основную мышечную группу.
Подходит для людей с опытом тренировок >1,5 лет, которые хорошо освоили технику выполнения основных упражнений.
Подходит для людей с опытом тренировок >1,5 лет, которые хорошо освоили технику выполнения основных упражнений.
Цели: увеличение мышечной массы,снижение процента подкожного жира, улучшение выносливости, рост силовых показателей.
Цели: увеличение мышечной массы,снижение процента подкожного жира, улучшение выносливости, рост силовых показателей.
продвинутый
продвинутый
для зала
БЕЗ ОСЕВОЙ НАГРУЗКИ
Упражнения на все группы мышц без осевой нагрузки на позвоночник. Предназначена для людей, у которых есть заболевания или травмы позвоночника.
БЕЗ НАГРУЗКИ НА КОЛЕНИ
Упражнения на все группы мышц без нагрузки на коленный сустав. Предназначена для тех, у кого есть проблемы с коленями (травмы, боль, ограничения подвижности).
для людей с ограничениями
новичок
продвинутый
новичок
продвинутый
для дома
новичок
Новичок
Программа круговых тренировок на все тело. Если ты только начинаешь тренироваться, делаешь это не регулярно или у тебя был длительный перерыв, то рекомендуем начинать именно с этой программы, плавно увеличивая нагрузку. Оборудование не требуется.
СМОТРЕТЬ ДЕМО
Новичок +
Программа тренировок на все тело с фитнес-лентами.
Программа подойдет для начинающих или тех, у кого был длительный перерыв в тренировках. Из оборудования потребуются только фитнес-ленты. Программа направлена на гармоничное развитие всех мышц тела.
СМОТРЕТЬ ДЕМО
Больше пресса и ягодиц
Программа тренировок с фитнес-лентами и гантелями. Тренировки рассчитаны на проработку и повышение тонуса всех групп мышц с акцентом на пресс и ягодицы. Вам потребуется набор фитнес-лент 3-5 шт и гантели 2-5 кг. Подбирайте их по уровню сложности, подходящему для вас.
Крепкий орех
Программа тренировок с фитнес-лентами и гантелями. Тренировки на все тело с проработкой отдельных мышечных групп, акцент на ноги и ягодицы. Дополнительная тренировка выносливости. Вам потребуются гантели от 2 до 6 кг. По возможности, подключите боди бар/гриф с блинами, для повышения весов.
продвинутый
Функционал
Функциональные тренировки с использованием фитнес-лент.
Программа рассчитана на проработку всех групп мышц, с акцентом на ягодицы. Подойдет для тех, кто уже имеет тренировочный опыт.
средний
новичок
новичок
для дома
При артрите и артрозе
Программа тренировок с лентами/гантелями на все тело. Направлена на профилактику артрита и артроза. Потребуются гантели от 2 до 5 кг и набор фитнес-лент.

Тренировки при варикозе
Программа тренировок с лентами/гантелями на все тело. Направлена на профилактику варикозной болезни. Потребуются гантели от 2 до 5 кг и набор фитнес лент.

для людей с ограничениями
*по утяжелителям желательно проконсультироваться с врачом
*по утяжелителям желательно проконсультироваться с врачом
новичок
продвинутый
новичок
продвинутый
Тренировки при диастазе
Программа тренировок на все тело с фитнес-лентами.
Программа направлена на возвращение мышечного тонуса после родов, втягивающая в тренировочный процесс.
новичок
для зала
новичок
Старт на все тело
Программа тренировок рассчитана на проработку всех групп мышц. Если ты только начинаешь тренироваться в зале, твои тренировки нерегулярные или был длительный перерыв, то рекомендуем начинать именно с этой программы и только потом переходить к следующим.
продвинутый
Сплит-тренировки
Программа тренировок на все группы мышц с акцентом на ягодицы.
Со свободным весом
Функциональные тренировки свободными весами. Тренажёры не требуются.
Прокачка ног и ягодиц
Программа тренировок для тех, кто хочет лучше проработать ноги и ягодицы.
Программа рассчитана на проработку всех групп мышц, с акцентом на ягодицы.
Тренировки рассчитаны на проработку всех групп мышц с акцентом на ноги и ягодицы.
Подойдет для тех, кто уже имеет тренировочный опыт.
СМОТРЕТЬ ДЕМО
средний
новичок
продвинутый
Классика на все тело
Тренировки в тренажерном зале на все тело, с акцентом на ягодицы. Классическая схема тренировок. Нагружаем все мышцы одновременно.

продвинутый
для зала
Без осевой нагрузки
Проработка всех групп мышц с акцентом на бедра и ягодицы без осевой нагрузки на позвоночник. Программа предназначена для людей, у которых есть заболевания или травмы позвоночника.

Безопасно для колен
Упражнения на все группы мышц без нагрузки на коленный сустав. Программа предназначена для тех, у кого есть проблемы с коленями (травмы, боль, ограничения подвижности).
для людей с ограничениями
новичок
продвинутый
новичок
продвинутый
STRETCHING
Уроки по растяжке, которые можно выполнять в качестве заминки после основной тренировки или как отдельный комплекс в день отдыха.
новичок
продвинутый
Понадобятся кирпичи для йоги (или толстые книги для опоры), ремень для йоги (или длинный эспандер) и небольшие подушки.
лекции
ЛЕКЦИИ ЭНДОКРИНОЛОГА
Серия лекций от эндокринолога-нутрициолога Ахмедовой Сапият о проблемах в организме, которые ухудшают качество тела.
здоровье
3 лекции
ЛЕКЦИИ ПСИХОЛОГА #РПП
Практические советы от Светланы Бронниковой о том, как принять свой образ тела, не зацикливаться на недостатках и любить себя любым.
здоровье
7 лекции
ГАЙДЫ
Обучающие материалы для тех, кто хочет детально разобраться в тренировках, питании и поддержании здоровья.
питание
ПЛАНЫ ПИТАНИЯ
Готовые рационы питания (традиционные, вегетарианские и веганские).
питание
тренировки
Перечень лучших спортивных приложений для пользователей iPhone
Смартфон служит не только для коммуникации, он помогает организовать систему тренировок. Программы позволяют не только подобрать соответствующий план занятий, но и вносить корректировки, в зависимости от достигнутых результатов.
Приложения для спорта
Приложения для спорта являются одними из самых скачиваемых программ. Ниже вы сможете познакомиться со списком самых популярных приложений.
1. WORKOUT TRAINER
Одна из лучших программ для занятий дома. Здесь множество упражнений, которые не требуют покупки спортинвентаря. Есть такие популярные виды тренинга, как воркаут и Кроссфит. Единственный недостаток — отсутствие украиноязычной версии.
Плюсы программы:
множество планов;
адаптация приложения для контроля пульса;
звуковое;
можно создавать свои виды занятий;
можно менять упражнения;
можно создать на рабочем столе виджет.
Недостатки:
отсутствие украиноязычной версии;
выглядит тяжеловато.
2. NIKE + TRAINING CLUB
Бесплатная программа, в которой вы найдете более 150 комплексов. Тут есть:
йога;
силовые упражнения;
занятия на выносливость.
Есть упражнения, как с собственным весом, так и со снарядами. Можно выбрать уровень, в зависимости от степени подготовки.
Преимущества:
продуманный дизайн;
приложение полностью бесплатное;
большой выбор занятий;
можно привязать к приложению «Здоровье»;
можно оставить только несколько комплексов;
есть полезные статьи;
отсутствие рекламы.
Недостатки:
поменять занятия под свои нужды невозможно;
нет базы упражнений;
приложение занимает много места.
Бесплатные фитнес-приложения на Айфон
В этом разделе мы обратим внимание лишь на бесплатные фитнес-приложения на Айфон.
1. Фитнес тренер Fitness Online
Топовое бесплатное приложение. Здесь можно вести дневник. Кроме фитнеса, можно выбрать и другие виды спорта.
В приложении собрано более 300 упражнений. Эта цифра не постоянна, регулярно добавляются новые. К каждой есть подробная видео-инструкция.
Много информации и о продуктах питания. Здесь их более 4 тыс. Есть рекомендации для похудения, набора массы, таблица калорийности, полезные рекомендации и др.
Успехами можно делиться с другими пользователями. Опытные спортсмены смогут даже зарабатывать, консультируя новичков.
2. Sworkit — Личный Тренер
Второе бесплатное приложение, которое бы мы хотели обсудить сегодня. Это комплекс с набором бесплатных занятий различной направленности. Здесь есть: йога, фитнес, домашние комплексы, растяжка и др. Всего более 50 групп, в каждой есть план. Из 160 упражнений можно создавать собственные тренировочные программы. Бесплатных программ намного больше, мы выбрали две, самые интересные.
Программа тренировок на 5 дней
Программа тренировок 5 дней скачать — это довольно распространенный запрос от владельцев Айфон. Все дело в том, что здесь уже составлена тренировочная программа на всю неделю. Это гораздо практичнее, чем компоновать тренировки самому.
Одной из лучших программ подобного рода является FREELETICS BODYWEIGHT. Кроме недельных тренировочных планов, здесь есть подробная демонстрация упражнений. Есть программы для новичков, а есть и для опытных спортсменов. Единственный недостаток — отсутствие украиноязычной версии.
Плюсы:
много тренировочных программ;
интеграция с приложением «Здоровье»;
есть тематические статьи;
отсутствует реклама;
можно вести дневник питания;
программы тренировок можно адаптировать;
хорошее описание упражнений.
Недостатки:
нет украиноязычной версии;
нельзя добавить свою собственную тренировку.
Еще одно интересное приложение ФИТНЕС ТРЕНИРОВКИ ОТ RUNTASTIC. Недельные комплексы, которые находятся здесь, предназначены для тренажерного зала. Отметим хороший запас упражнений. Если бесплатных программ покажется мало, есть возможность докупить дополнительные. Можно вести дневник тренировок и контролировать результат.
Преимущества:
для каждого упражнения, кроме подробного описания, есть видеообзор;
упражнения разделены по группам;
можно вести фотодневник;
из программ можно исключать упражнения;
интеграция с приложением «Здоровье»;
упражнения подробно объясняются.
Недостатки:
приложение занимает много места;
нет раздела «Избранное».
Фитнес для начинающих
На Айфон можно скачать и фитнес для начинающих. Мы считаем одной из лучших программ подобного рода FITNESS POINT. Если вы тренируетесь в зале, оно заменит персонального тренера. Здесь есть все что нужно: тренировочные программы, детальный разбор упражнений, возможность составлять график тренировок, контролировать прогресс и др.
Преимущества:
подробные описания упражнений;
много советов для новичков;
программа очень проста;
возможность вести дневник тренировок;
интеграция с приложением «Здоровье».
Недостатки:
единственный существенный недостаток — это реклама.
Другая программа для новичков, которую мы рассмотрим сегодня — это FITMEUP. Здесь вы найдете множество тренировок. Одни из них рассчитаны на занятия дома, другие предназначены для зала. Есть программы как платные, так и находящиеся в свободном доступе. Разработчики предлагают хорошую возможность для анализа эффективности. Можно строить графики динамики увеличения веса и др. Неплохой выбор для занятий дома.
Плюсы:
занимает немного места;
можно интегрировать с приложением «Здоровье»;
хороший дизайн;
мощная статистика;
можно создавать свои тренировки;
можно добавлять свои упражнения;
каждое упражнение подробно объясняется.
Программа для тренировок с железом
Если вы поставили цель нарастить мышцы, рекомендуем скачать программу для тренировок с железом. Рекомендуем WORKOUT TRACKER GYM LOG EXERCISE TRAINER BY JEFIT. Здесь есть множество программ, включающих упражнения с гантелями и другими снарядами. Отметим расширенный справочник упражнений с подробным описанием. Хороший фильтр позволяет быстро подобрать комплекс на ту или иную группу мышц.
Преимущества:
большой выбор тренировочных программ;
подробный справочник упражнений;
можно создавать свои тренировки;
хорошие возможности для контроля прогресса.
Еще один неплохой вариант Endomondo Sports Tracker. Программа удобна для отслеживания динамики роста весов. Можно добавлять свои упражнения. Endomondo Sports Tracker больше, чем просто набор упражнений. Это мини-соцсеть. Здесь можно поделиться своими достижениями, пообщаться с единомышленниками.
Программа тренировок для девушек дома
Программа тренировок для девушек дома — весьма популярный запрос. Не у всех есть возможность после работы или учебы идти в зал. Есть множество программ, позволяющих организовать полноценную тренировку дома.
Рекомендуем обратить внимание на Freeletics. Здесь много разных упражнений. Акцент делается на тренировки с собственным весом. Можно подобрать готовую программу, а можно и составить свою. Каждый комплекс включает видео с описанием упражнений. Есть встроенные секундомеры. Можно составить свою собственную программу.
Другое интересное приложение Fitbit Coach. Здесь вы найдете множество видеороликов с тренировками. Параллельно можно включать музыку, которая создаст спортивный настрой.
Программа тренировок для мужчин
Программа тренировок для мужчин тоже есть на iOS. Одна из проблем многих мужчин, это отсутствие времени для занятий спортом. Если это про вас, можно установить приложение «7-минутная тренировка». За короткое время вы полностью прокачает все группы мышц. Здесь подобраны упражнения с собственным весом. Комплекс вполне подходит для занятий в обеденный перерыв.
Другая программа, которую стоит упомянуть в этом разделе, называется «Идеальное тело». Здесь можно выбрать исключительно мужские комплексы тренировок. Приложение весьма информативное, оно дает энциклопедический объем знаний. Можно составить детальный план тренировок. Важно и то, что комплексы можно скачать на телефон и тренироваться без подключения к интернету.
Для тех, кто считает, что отжиманий вполне достаточно, подойдет программа «Отжиматор». С ее помощью вы быстро выйдите на 100 отжиманий и больше.
Накачать пресс за 30 дней
Накачать пресс за 30 дней — популярный запрос весной. Многие мужчины о своем животике вспоминают только накануне лета, когда надо ехать на море. Мы не рекомендуем заниматься исключительно прессом, тело требует комплексной работы. Однако, в тренировочный комплекс упражнения на пресс включить нужно обязательно.
Одной из самых популярных программ у наших клиентов, является «Кубики». Это 30-дневный комплекс, который поможет подтянуть живот к лету. Создатели утверждают, что если следовать тренировочному плану, через месяц у вас обязательно появятся заветные квадратики.
Похожим комплексом есть 30 Day — Ab Challenge. Это англоязычная программа. Она схожа с предыдущей. Здесь тренировки разбиты в зависимости от уровня сложности.
Как видите, для владельцев Айфон созданы все условия. Можно найти приложения, в т. ч. и совершенно бесплатные как для тренировки в домашних условиях, так и в зале.
Тренировки в бассейне. Какие выбрать и с чего начать

Рассказывая о разнообразии видов фитнеса нельзя не упомянуть о том, о чем часто забывают любители спорта и активного образа жизни — о плавании. Занятия в бассейне — это не только интересно и увлекательно, но и крайне полезно, в том числе и в случаях, когда остальные тренировки противопоказаны, например, при ортопедических проблемах.
Современные фитнес-клубы часто располагают прекрасно оборудованным просторным бассейном. Наличие последнего предоставляет широкий простор для выбора фитнес-занятий: аквазумба, аквааэробика — все это программы для любителей водных видов спорта. Однако самым популярным типом тренировок в бассейне все же остается плавание.
Как мы уже сказали, водные виды спорта чрезвычайно полезны для общего физического состояния и для фигуры. Перечислим лишь некоторые плюсы упражнений в бассейне:
Укрепление мышечного корсета и суставов. Вода уменьшает компрессионное воздействие на суставы, а «сопротивление» водной среды при выполнении упражнений благотворно сказывается на состоянии мышц. Сжечь лишний жир в бассейне вряд ли удастся, а вот «подкачать» нужные мышцы — запросто. Во время плавательных упражнений задействованы мышцы практически всех участков тела: спины, предплечий и плеч, бедер, икр, шеи и т.д.

Благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему. Плавание и аквааэробика способствуют укреплению сердечной мышцы, стенок сосудов. Также тренируются легкие и вся дыхательная система (впрочем, не раньше, чем спортсмен научится правильно дышать).

Массаж внутренних органов. Во время плавания и водных занятий плотная среда оказывает мягкое давление на тело и, тем самым, массирует кожу и органы.

Релаксация и снятие эмоционального напряжения. Водные процедуры всегда расслабляют и «подпитывают» человека позитивной энергией. Даже если позади тяжелый трудовой день, всего час, проведенный в бассейне, подействует как SPA-процедура (при этом являясь еще и тренировкой).

Программа плавания: упражнения
Кстати Если человек занимается тяжелой атлетикой, ему в качестве кардиотренировок особенно показано посещение бассейна: плавание укрепит суставы и позвоночник, поспособствует нормализации давления и кровообращения.
Можно ходить в бассейн, чтобы провести там время, просто плавая от бортика к бортику, а можно устроить себе настоящий кардиотренинг с набором упражнений. Конечно, разрабатывать программу лучше совместно с тренером, как и заниматься (особенно на первых порах) стоит под присмотром инструктора бассейна.
Упражнения для мужчин и для женщин несколько различаются, поэтому мы приведем примерные комплексы упражнений как для представителей сильного пола, так и для прекрасной половины человечества.
Базовая программа для мужчин:
Разминка (5 минут). Спокойно проплывите из конца в конец дорожки раз или два — это поможет разогреть мышцы.

Плавание вольным стилем (5 минут). Проплывите 150–200 метров в том стиле, который вам нравится больше всего (кроль, брасс, баттерфляй), или чередуя стили. Постепенно увеличивайте скорость.

Плавание на ногах (10 минут). Попробуйте плавать, работая только ногами, туловище положив на доску.

Плавание на спине (5–10 минут). Не напрягаясь, в спокойном темпе проплывите несколько «кругов» по бассейну.

Плавание с варьированием скорости (10–15 минут). Плавайте любым стилем. Половину дорожки — быстро, половину — медленно.

Завершение тренировки (10–15 минут). Плавайте в спокойном темпе любым удобным для вас стилем, в завершение тренировки (уже выйдя из воды) сделайте несколько упражнений на растяжку.

Базовая программа для женщин:
Разминка (5–10 минут). Плавайте с небольшой скоростью, выбрав стиль баттерфляй или кроль, следите за дыханием.

Плавание на руках (5 минут). Постарайтесь как можно меньше двигать ногами, основную нагрузку распределив на плечи и руки. Это упражнение отлично разрабатывает грудные мышцы.

Плавание со сменой стиля (10 минут). Сделайте несколько заплывов по дорожке: в один конец — кролем, в другой — брассом и т.д. Темп тоже можно варьировать.

Плавание на ногах (5–10 минут). Возьмите доску, обопритесь на нее туловищем и плавайте, работая только ногами.

Упражнение с увеличением скорости (5–10 минут). Попробуйте максимально (но так, чтобы было комфортно) увеличивать скорость движения по дорожке.

Заминка (10–15 минут). Плавание в свободном стиле, в замедляющемся темпе, при желании — несколько упражнений из программы аквааэробики (например, шаги в воде).

Не забывайте о соблюдении питьевого режима (да-да, занимаясь в бассейне тоже нужно пить).
Куда записаться на занятия плаванием?
Чтобы тренировки были эффективными и при этом приятными, нужно выбрать хороший бассейн. В фитнес-клубах Gold`s Gym оборудованы современные просторные бассейны: большие, чистые и удобные. Наши тренеры водных программ проводят вводный инструктаж, помогают разработать график занятий, корректируют комплекс упражнений под каждого желающего и консультируют непосредственно во время тренинга.
Записаться на тренировки в бассейне можно, купив абонемент-карту клуба. С Gold`s Gym вы получите желаемый результат — здоровое, красивое тело и отличное настроение.

Все программы занятий в бассейне по уровням в фитнес-клубах XFIT
Базовый уровень
INTRO
Базовая тренировка, включающая знакомство с основными упражнениями в воде, техникой дыхания и базовым оборудованием – поясом и перчатками. Продолжительность тренировки – 45 минут.
Средний уровень
INTERMEDIATE
Переходная программа для начинающих от INTRO к более сложным занятиям. Тренировка развивает общую выносливость, координацию и задействует все мышечные группы. Продолжительность занятия – 45 мин.
BODY FIT
Программа для развития мышечной силы, координации движений и общей выносливости. В тренировке используются упражнения по принципу «от простого к сложному» и сочетаются с хореографией. Продолжительность занятия – 45 мин.
LOW CORE
Функционально-силовая тренировка, которая развивает межмышечную координацию и силовую выносливость всех групп мышц с акцентом на нижнюю часть тела, а также укрепляет кардиореспираторную систему и мышцы – стабилизаторы. Тренировка проходит с дополнительным оборудованием для ног и длится 45 мин.
BODY ROCK
Развитие силовой выносливости мышц всего тела с акцентом на мышцы рук, груди и спины, развитие кардиореспираторной системы, межмышечной координации, укрепление мышц – стабилизаторов. На занятии дополнительно используется силовое оборудование. Продолжительность тренировки – 45 мин.
NOODLES PRO
Сложнокоординационная тренировка с дополнительным оборудованием «Aqua noodle» развивает общую выносливость и улучшает координацию движений. Во время занятия прорабатываются все мышечные группы, а разнообразие упражнений делает программу интереснее. Продолжительность тренировки – 45 минут.
Продвинутый уровень
ATLETICA
Высокоинтенсивная тренировка, в которой сочетается развитие выносливости организма и укрепление мышц всего тела. Во время тренировки используется дополнительное силовое оборудование, которое повышает расход калорий и позволяет полноценно проработать каждую группу мышц. Продолжительность тренировки – 45 мин.
HEART-X PRO
Программа, которая делает акцент на сердце. Эта кардиотренировка позволяет интенсивно прорабатывать основные мышечные группы, зарядиться энергией и улучшить настроение. Во время занятия используются специальные пояса и перчатки, которые обеспечивают дополнительную нагрузку. Результат – выносливое и подтянутое тело. Продолжительность тренировки – 45 минут.
новая программа тренировок в фитнесе
Animal Flow: новая программа тренировок в фитнесе
Программа Animal Flow — это система фитнеса, разработанная для того, чтобы помочь людям улучшить силу, гибкость, контроль над телом и координацию. Программа основана на элементах йоги, гимнастики, паркура и даже брейк-данса. Система разработана таким образом, что занятия подойдут для людей с абсолютно разными спортивными характеристиками.
Преимущество тренировки Animal Flow, заключается в том, что вместо того, чтобы быть привязанным к одной дисциплине, такой как йога, боевые искусства, танцы или гимнастика, вы можете чему-то научиться из множества различных дисциплин, что делает вашу практику более разнообразной на движения и адаптируемой.
Что такое Animal Flow?
Фитнес Animal Flow включает в себя ряд компонентов с определенными упражнениями, каждое занятие из которых предназначено для получения конкретных результатов. В свою индивидуальную тренировку можно взять один, несколько или все компоненты данной программы. Зависит индивидуально от каждого человека и его желания.
Тренировка Энимал Флоу и ее техническая составляющая далеко ушла от стандартных мерок, ведь ее главной особенностью является позиции и движения настоящих животных. Поэтому автором дано такое название, т.к. упражнения из которых состоит система тренировок называются позиции обезьяны, краба, зверя и скорпиона и т.д.
Плюсы и минусы тренировки Animal Flow
Преимущества занятий по программе Animal Flow:
Никакого оборудования не требуется.

Тренировка для начинающих и опытных спортсменов. Подходит для всех возрастов и любого уровня физической подготовки.

Сочетает в себе элементы йоги, боевых искусств, гимнастики и некоторых видов танцев.

Совокупность упражнений и движений представляет собой полноценный комплекс медитации.

Из недостатков занятия по Animal Flow можно выделить следующие:
Структура упражнений отличается от традиционных.

Короткая продолжительность тренировок для тех, кто предпочитает более длительные спортивные занятия.

Как проходят тренировки Animal Flow
Лучшая разминка. Бездумное выполнение разминки — большая ошибка многих, если не большинства. Включение Энимал Флоу в качестве фундаментальной части вашего занятия может помочь изменить это. Многие упражнения были разработаны именно для данного этапа тренировки.
Комплекс включает упражнения на наращивание силы. Их можно использовать для силовых тренировок, которые способствуют стабильности позвоночника, а также укрепляет плечи, пресс, бедра и спину. Помогают увеличить мощь и силу ног.
Фитнес включает упражнения на развитие гибкости. Специальные упражнения на растяжку предназначены для улучшения вашей общей гибкости и диапазона движений за счет мобильности. Например, любые движения, требующие приседания или приседания в положение ползания, помогают улучшить подвижность ваших бедер и нижней части тела.
Упражнения для кардиотренировки. Такая тренировка зверя отлично подходит для сердца и легких, а также для личной мотивации. Это помогает улучшить вашу общую физическую форму, сохраняет интерес к остальным компонентам занятий и позволяет вам двигаться в балансированном темпе.
Упражнения для развития координации. Для выполнения таких элементов тренировки требуется немалая ловкость и сила. Однако даже самые простые движения животных, выполняющиеся человеком и которые под силу каждому способствуют улучшению равновесия и общей координации.
Стоит отметить, что подходят эти упражнения для женщин и мужчин.
Комплекс упражнений
Рассмотрим основные позы нескольких упражнений системы Animal Flow:
Разминка. То, с чего начинается практически любое тренировочный занятие. Уделяем 5 минут растяжке мышц. Встаньте на четвереньки и выверните запястья в обратную сторону, затем наклонитесь или покачайтесь взад-вперед. После этого выполняйте эти упражнения по 40 секунд каждое. Такие движения подготовят ваши суставы к основному этапу тренировки.
Положение краба. Еще один элемент тренировки. Ноги поставлены на ширине таза друг от друга и согнуты в коленях, ступни на полу. Спина на расстоянии от земли примерно 15-20 см. С одной поднятой рукой поднимаем корпус вверх и прогибаем позвоночник, делая вдох, а затем опускаемся на выдохе в исходное положение. Можно чередовать руки и выполнить упражнение 8-10 раз.
Поза скорпиона. Сперва принимаем положение обыкновенной планки. Делаем вдох и выполняем следующее движение: ступней ноги тянемся как можно ближе к локтю противоположной руки. На выдохе вытягиваем ногу обратно в исходное положение. Выпрямляем руки, так что спина и задняя часть бедер находились в одной линии друг с другом.
Походка зверя. Необходимо сесть в положение на четвереньки, отрывая колени от пола. Шагаем работая левой рукой и правой ногой, и наоборот, правой рукой и левой ногой. Применяя этот принцип выполняем движение в противоположной форме, т.е. шагаем в обратном направлении.
Почему стоит начать заниматься по системе Animal Flow
Интересная новая спортивная концепция Animal Flow была разработана для интеграции целого ряда фитнес-программ и моделей силовых тренировок. Упражнения в Animal flow помогут вам нарастить силу, потому что все зависит от веса вашего тела, поскольку это единственное орудие, которым вы будете манипулировать. Это укрепит все ваше тело в нескольких направлениях, вместо того, чтобы быть сильным только в одном атрибуте.
Каких результатов можно добиться?
Система Animal Flow может помочь улучшить силу, гибкость, подвижность и общий двигательный контроль, а такие занятия, в свою очередь, помогут вам лучше функционировать как человеку и снизить риск получения травм. Польза работы с программой Вам удастся укрепить мышцы по всему телу и сжечь лишние калории благодаря особенностям упражнений.
ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
28.02.2023
Йога для начинающих: с чего начать занятия, направления и основные асаны
05.02.2023
Body Pump — что это такое в фитнесе и эффективность тренинга
04.02.2023
Кроссфит: что это такое и кому подойдет этот спорт
06. 01.2023
Танцевальный фитнес: направления фитнес-танцев и польза для похудения
04.01.2023
45/15 – функциональная тренировка для развития силы и выносливости
04.01.2023
Здоровая спина – комплекс упражнений для здорового позвоночника
10.12.2022
Табата — эффективная тренировка для похудения
28.11.2022
Body Sculpt: что это за тренировка?
27.11.2022
Как заставить себя заниматься спортом? Полезные советы для регулярных тренировок
30.10.2022
Как выбрать фитнес-клуб? Советы для начинающих
Пожалуйста, заполните свои данные и мы Вам перезвоним:
Пожалуйста, заполните свои данные и мы Вам перезвоним:
Получите скидку!
Введите свои данные, и наш специалист перезвонит вам для консультации по вопросам акции и абоненментов
Все клубыТРЦ «ПИТЕРЛЭНД»ТРК «АТМОСФЕРА»LeoMall При отправке заявки вы соглашаетесь с политикой кофиденциальности и обработкой ваших данных
Подробнее
Кто тренирует?
Пожалуйста, заполните заявку и мы вам перезвоним:
Выберите клуб
Это лучшие тренировки для начинающих, так что вы можете построить надежную программу
Попробуйте эти упражнения для начинающих, чтобы начать свое фитнес-путешествие

Автор Эмбер Сэйер 21 ноября 2022 г.

Если вы никогда не ступали в тренажерный зал, или прошло так много месяцев или лет, что вы чувствуете себя более чем немного заржавевшим, это может показаться действительно подавляющим и пугающим, чтобы начать. Какие упражнения лучше всего подходят для начинающих? Какие тренировки стоит делать новичкам?
Содержание
Лучшие кардиотренировки для начинающих
Лучшие силовые тренировки для начинающих
Советы по составлению плана тренировок
Часто, когда мы начинаем что-то новое, будь то упражнения или любое другое хобби, ремонт дома или что-то еще, мы обращаемся к нашим друзьям за советом и советом. Хотя это, безусловно, может быть отличным способом изучить веревки, наши близкие иногда понятия не имеют, насколько мы на самом деле новички, и в конечном итоге в конечном итоге предлагают вещи, которые действительно выше наших возможностей.
Хорошей новостью является то, что существует множество хорошо разработанных тренировок для начинающих, которые безопасно знакомят ваше тело с физическими упражнениями или повторно знакомят их с ними. Лучшие тренировки для начинающих также помогут вам выучить базовые схемы движения и упражнения, которые вы в конечном итоге будете использовать с более продвинутыми прогрессиями и модификациями по мере того, как будете становиться лучше и сильнее.
Даже если вы только начинаете заниматься фитнесом, важно, чтобы ваша программа фитнеса включала в себя тренировки для начинающих, направленные на одну или несколько из пяти основных областей фитнеса, связанных со здоровьем: сердечно-сосудистая выносливость, мышечная сила, мышечная выносливость, гибкость и состав тела. Ниже мы приводим несколько примеров лучших тренировок для начинающих, которые помогут вам улучшить аэробную выносливость, нарастить мышечную массу и сбросить жир.
Лучшие кардиотренировки для начинающих
Pexels
«Кардио» обычно относится к упражнениям, улучшающим аэробную выносливость. В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки, сложная кардиотренировка для новичка может показаться такой же легкой, как быстрая прогулка. Любая форма кардио — будь то бег, езда на велосипеде, гребля, плавание или использование тренажера, такого как эллиптический, — повысит частоту сердечных сокращений и заставит вас учащенно дышать, чтобы получить больше кислорода в вашем теле и циркулировать к вашей работе. мышцы. Кардиоупражнения повышают вашу выносливость и могут улучшить состав тела за счет сжигания калорий и увеличения скорости метаболизма, одновременно наращивая мышечную массу в мышцах, на которые нацелен выбранный вами режим упражнений.
Пример кардио-упражнений для начинающих
Ходьба
Ходьба на наклонной поверхности
Походы
Подъем по лестнице
Эллиптические тренажеры
Езда на велосипеде на улице или на велотренажере
Спиннинг
Бег трусцой
Гребля
Плавание
Проточная вода
Скакалка
Домкраты для прыжков
Беговые лыжи
Альпинисты
Марш на месте
Начните с интенсивности от легкой до умеренной, около 5 баллов по шкале усилий от 1 до 10, где 10 — полное усилие. Если вы выбираете такое упражнение, как бег трусцой, лучше всего использовать метод бега/ходьбы. Например, погуляйте несколько минут, а затем попробуйте пробежаться трусцой от 30 до 60 секунд. Затем пройдитесь еще 1–2 минуты, а затем еще 30–60 секунд пробежки. Старайтесь заниматься в общей сложности от 10 до 20 минут, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки. Независимо от того, какую форму упражнений вы выберете, кардиотренировки для начинающих должны быть ограничены 20 минутами или около того. Постепенно увеличивайте продолжительность тренировки вместе с интенсивностью по мере необходимости.
Лучшие силовые тренировки для начинающих
Pexels
Есть много способов развить мышечную силу и выносливость. Вы можете использовать силовые тренажеры, гантели, штанги и блины, эспандеры, гири, медицинские мячи, мешки с песком или даже вес собственного тела. Даже если у вас нет доступа в тренажерный зал или вы просто предпочитаете тренироваться дома или на улице, существует множество отличных силовых тренировок для начинающих, которые сделают вас сильнее, увеличат мышечную массу и рельеф, а также уменьшат телесный жир. Силовые тренировки для начинающих, в которых используются меньшие веса и большее количество повторений, увеличат вашу мышечную выносливость — их способность сохраняться во время упражнений без утомления — в то время как тренировки, в которых используются более тяжелые веса и меньшее количество повторений, увеличивают силу и размер ваших мышц.
Образец тренировки с общим весом тела для начинающих
Выполните два раунда следующих упражнений:
25 домкратов
15 приседаний с собственным весом
20-30-секундная планка
Шагающие выпады — 10 на каждую сторону
10 отжиманий (на коленях, если нужно)
30 секунд бега на месте с высоко поднятыми коленями
15 ягодичных мостиков
30 секунд Русский твист
10 боковых выпадов на каждую сторону
15 Удлинители для спины «Супермен»
15 отжиманий на трицепс с согнутыми коленями от края скамьи или стула (выпрямите ноги, если они слишком легкие)
Образец комплексной тренировки для начинающих
В каждом упражнении используйте вес, который вы поднимаете с правильной техникой для полного диапазона движения и заданного количества повторений. Вес должен быть сложным, особенно в последних 4–5 повторениях каждого подхода. Завершите два раунда из следующего:
Альпинисты за 30 секунд
12 приседаний с гантелями на уровне плеч
10 повторений на каждую сторону с жимом над головой
12 повторений жима от груди с гантелями
12 становых тяг со штангой или гантелями
20 скручиваний мяча для устойчивости
12 повторений сгибания рук на бицепс
12 повторений на каждую сторону тяги одной рукой в наклоне
12 разгибаний на трицепс с гантелями на каждую сторону
30-секундные доски
12 повторений разведения в наклоне назад с гантелями
Образец силовой тренировки для начинающих
Следуйте инструкциям каждого силового тренажера в цепи, чтобы настроить его в соответствии с размером вашего тела. Используйте вес, который вы можете использовать с правильной техникой и полным диапазоном движения в 10-12 повторениях, но это кажется сложным к концу каждого подхода. Выполните два раунда по 10-12 повторений из следующего:
Жим ногами
Жим от груди
Сгибание ног (для подколенных сухожилий)
Широкие тяги
Подтягивания с помощью
Нагрудный тренажер
Жим от плеч
Разгибание на трицепс в канатной тренажёре
Кабельный пресс для поддонов
Скручивания с сопротивлением
Советы по началу тренировки
Pexels
Ниже приведены несколько полезных советов, которые помогут сделать ваши тренировки успешными на начальном этапе:
Разогревайтесь перед каждой тренировкой с помощью нескольких минут легкого кардио.
Делайте растяжку до и после тренировки, чтобы улучшить гибкость и предотвратить болезненные ощущения.
Упроститесь, начав с чередования дней отдыха и тренировок (три тренировки в неделю). Постепенно увеличивайте количество тренировок до 4-5 в неделю.
Прислушивайтесь к своему телу, если вы чувствуете боль или чрезмерную усталость при выполнении какого-либо упражнения, немедленно прекратите его. Более того, если после тренировки у вас действительно болит голова, возьмите дополнительный день отдыха, даже если вы планировали потренироваться на следующий день.
Варьируйте упражнения, которые вы делаете.
Пейте много воды до, во время и после тренировки.
Помните, правильная форма имеет первостепенное значение. Всегда ошибайтесь в сторону использования более легких весов и выполнения меньшего количества повторений, чтобы убедиться, что вы можете правильно выполнить движение.
Рекомендации редакции
Лучшее стильное снаряжение для тренировок, которое поможет вам придерживаться фитнес-решений 2023 года.
Лучшие мешки с песком для тренировок для развития силы верхней части тела
10 эффективных упражнений на косые мышцы живота, которые помогут накачать и привести в тонус пресс
14 лучших приложений для тренировок для мужчин в 2023 году
Ваше полное руководство по тренировкам с набивным мячом
5 лучших приложений для тренировок для начинающих 2021 года
5 лучших приложений для тренировок для начинающих 2021 года
Перейти к
Основное содержание
Поиск
Счет
Логотип InsiderСлово «Инсайдер». ОтзывыСлово Отзывы Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя. Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя.
Лучшее приложение для тренировок для начинающих в целом
Лучшее приложение для начинающих для быстрых тренировок
Лучшее приложение для начинающих по йоге
Лучшее приложение для начинающих для живых занятий
Лучшее приложение для начинающих для тренировок в своем собственном темпе
Что еще я рассматривал
Как я тестирую приложения для тренировок
Что искать в тренировке для начинающих
Вернуться к началу Белый круг с черной рамкой вокруг шеврона, направленного вверх. Это означает «нажмите здесь, чтобы вернуться к началу страницы». Наверх
Здоровье
Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо. Читать в приложении TravelCouples / Getty Images
Лучшее приложение для тренировок для начинающих в целом
Лучшее приложение для начинающих для быстрых тренировок
Лучшее приложение для начинающих по йоге
Лучшее приложение для начинающих для живых занятий
Лучшее приложение для начинающих для тренировок в своем собственном темпе
Что еще я рассматривал
Как я тестирую приложения для тренировок
Что искать в тренировке для начинающих
Когда вы покупаете по нашим ссылкам, Insider может получать партнерскую комиссию. Узнать больше.
Если вы новичок в тренировках или возвращаетесь к ним, очень важно не расслабляться, чтобы избежать как травм, так и эмоционального выгорания. Другими словами, не прыгайте в высокоинтенсивные тренировки, которыми восхищаются ваши друзья, или в занятия кроссфитом, которые вы посещали раньше.
Более того, если вы чем-то похожи на меня, у вас начинает кружиться голова от вопроса, с чего вообще начать.
«Самое главное, что нужно искать в любом режиме тренировок, будь то с тренером, классом или в приложении, — это то, что им нравится делать и что они будут склонны придерживаться», — Рена Элеазар, физиотерапевт, DPT, CSCS, физиотерапевт и тренер из Нью-Йорка, рассказал Insider.
Это хороший совет для меня, самопровозглашенного вечного новичка. Я пробовал все виды тренировок, но никогда не делал упражнения основой своей рутины. Итак, я решил найти лучшие приложения для новичков в фитнесе, таких как я.
В общей сложности я протестировал 14 различных приложений для тренировок, которые охватывают почти все подходы к фитнесу. В конце этого руководства я изложил дополнительные советы от Элеазара о том, что искать в приложении для упражнений, а также о том, как я тестировал каждое из приложений.
Вот лучшие приложения для упражнений для начинающих:
Лучший в целом: OpenFit
Бесплатно
OpenFit ориентирован на достижение цели и предлагает разнообразные занятия по запросу и в прямом эфире, а также планы питания и забавные достижения.

Лучше всего подходит для быстрых тренировок: 7-минутная тренировка
Бесплатно
7-минутная тренировка заставляет вас двигаться сразу же с его быстрыми, легкими последовательностями HIIT, которые заканчиваются, как только вы думаете о спасении.

Лучшее для занятий йогой: Alo Moves
Двухнедельная бесплатная пробная версия, затем 20 долларов в месяц или 200 долларов в год
Alo Moves предлагает занятия йогой, растяжкой и медитацией для оздоровительных практик.

Лучшее для занятий вживую: Obé
Бесплатная пробная версия на одну неделю, затем 27 долларов в месяц, 65 долларов в квартал или 200 долларов в год инструкторы.
Лучше всего подходит для занятий в своем собственном темпе: Sworkit
Недельная бесплатная пробная версия, затем 10 долларов США в месяц или 60 долларов США в год
В Sworkit есть разнообразные курсы, в том числе программы движения для всей семьи.

Лучшее приложение для тренировок для начинающих в целом
OpenFit
Программа OpenFit ориентирована на достижение цели и предлагает разнообразные занятия по запросу и в прямом эфире, а также планы питания и забавные достижения.
Плюсы: Множество различных тренировок на всех уровнях, управляемые программы, инструменты для питания
Минусы: Раздел рецептов не доступен для поиска по диетическим ограничениям, количество вариантов тренировок может быть ошеломляющим
Стоимость: Двухнедельная бесплатная пробная версия, затем 57 долларов в квартал
Если вы ищете универсальное приложение, OpenFit — лучший выбор. В нем есть видео с тренировками по различным дисциплинам, от медитации до растяжки, йоги, кикбоксинга и силовых тренировок. Платформа побуждает вас ставить и достигать разумные цели, например, заниматься три раза в неделю или сосредоточиться на повышении уровня навыков в одной конкретной программе упражнений. Затем вы будете вознаграждены значками, поэтому, если вы, как и я, мотивированы похвалой, вам это понравится.
Мне нравится, что OpenFit очень универсален, помогая вам достичь больших целей в области здоровья и фитнеса: в нем есть трекер для отслеживания изменений вашего тела или веса и раздел питания, в котором представлены простые планы питания, списки покупок и инструкции по приготовлению пищи.
Дизайн приложения и упор на управляемые программы помогают вам не сбиться с пути и не застревают в параличе нерешительности.
Потенциальным недостатком для настоящих новичков является то, что есть из чего выбирать, поэтому может быть трудно понять, с чего начать. Если это вы, Элеазар предложил заняться легкими упражнениями, такими как йога или пилатес, пока вы выясняете, что вам нравится, когда дело доходит до физической активности. Как только вы освоите основы, вы можете попробовать быструю или интенсивную программу, такую как HIIT или плиометрика.
Но, в конечном счете, тяготейте к тому, что вам нравится, — говорит она, — это лучший способ построить программу тренировок, которой вы действительно будете придерживаться.
Я лично пользовался приложением для занятий Xtend Barre — впервые занимаясь Barre — и я потерялся гораздо меньше, чем ожидал. Руководство инструктора было отличным, и на следующий день у меня ужасно болели пресс и ноги, так что, должно быть, я сделал что-то правильно.
Лучшее приложение для быстрых тренировок для начинающих
Джонсон и Джонсон
Делайте покупки в Apple Store
7-минутная тренировка заставит вас двигаться сразу же с ее быстрыми, легкими последовательностями HIIT, которые заканчиваются, как только вы думаете о спасении.
Плюсы: Быстрый и интуитивно понятный дизайн способствует использованию, короткие тренировки управляемы и эффективны
Минусы: Предлагает только один тип тренировки, кривая обучения движениям может быть сложной
Стоимость : Бесплатно
Если у вас мало времени (или мотивации), 7-минутная тренировка от Johnson & Johnson Human Performance Institute поможет вам двигаться быстро.
После загрузки приложение задаст вам несколько вопросов об уровне ваших навыков и мотивации. Затем он немедленно отправляет вас на домашнюю страницу, чтобы начать свою первую тренировку, либо титульную 7-минутную тренировку, либо индивидуальную «умную» тренировку. Последнее, по сути, представляет собой короткую тренировку в стиле HIIT/Tabata, с короткими рассчитанными на время сериями тонизирующих мышц, в основном движений всего тела, таких как отжимания и прыжки.
Очень простой, удобный и действенный дизайн действительно помогает преодолеть инерцию перед тренировкой.
Также стоит отметить: «7-минутная тренировка» интегрируется с iTunes, так что вы можете слушать собственную музыку во время движения.
Единственное предостережение, как и в случае с большинством быстрых упражнений HIIT, тратит мало времени на демонстрацию правильной формы для каждого движения. Ни одно из движений, которые я видел, не было слишком сложным, но если вы действительно новичок, вам следует сосредоточиться на изучении правильной техники и делать столько повторений, сколько позволяет ваше тело. Если после этого вы почувствуете какую-либо боль, например, боль в колене или пояснице, прекратите тренировки, сказал Элеазар.
Другим недостатком является то, что это приложение представляет собой своего рода пони с одним трюком, поэтому оно не идеально, если вы хотите попробовать все виды тренировок в одном месте.
Но если вы любите HIIT/табата-упражнения и хотите повысить частоту сердечных сокращений, затрачивая минимальное количество времени на потоотделение, это приложение — абсолютно бесплатное — отлично подойдет.
Лучшее приложение для начинающих по йоге
Ало движется
Alo Moves предлагает занятия йогой, растяжкой и медитацией для оздоровительных процедур.
Плюсы: Разнообразие видов йоги, множество других занятий фитнесом и осознанностью, подход, основанный на навыках и интересах, а не на весе
Минусы: Интерфейс немного прост и работает лучше, если вы знаете, что ищете
Стоимость : Двухнедельная бесплатная пробная версия, затем 20 долларов в месяц или 200 долларов в год
Сфера соединения вашего разума и тела, Alo Moves может отлично подойти. Он управляется брендом спортивного досуга Alo Yoga, поэтому, как вы могли догадаться, многие из тренировок основаны на потоках йоги или вдохновлены йогой. Но приложение также предлагает интенсивные кардио- и силовые занятия, включающие HIIT, Barre и пилатес.
В целом, приложение гораздо больше направлено на оттачивание навыков физической подготовки и внимательности, а не на похудение, что было одной из основных причин, по которым оно мне понравилось.
Alo предлагает программы с гидом, а также индивидуальные занятия по запросу. Новичкам могут понравиться обучающие видео с одним движением, которые дают краткие, но подробные советы по выполнению различных поз йоги.
А когда ваше тело нуждается в некотором восстановлении, Ало предлагает растяжки для определенных областей тела, а также йогу для сна и расслабления, дыхательные упражнения и даже руководства по использованию кристаллов. Если вы хотите вспотеть и стать сильнее, у них также есть множество занятий боксом, пилатесом, станком Barre и другими интенсивными занятиями фитнесом.
Лучшее приложение для тренировок для начинающих с живыми занятиями
Обе Фитнес
У Обэ множество занятий в прямом эфире, проводимых в течение дня веселыми и энергичными инструкторами.
Плюсы: Выберите и зарегистрируйтесь на живые занятия заранее, социальная атмосфера даже дома
Минусы: Расписание занятий в прямом эфире может не подойти всем, особенно тем, кто работает по тихоокеанскому времени, так как они, как правило, начинаются раньше день
Стоимость : Неделя бесплатного пробного периода, затем 27 долларов в месяц, 65 долларов в квартал или 200 долларов в год
Основой приложения Obé является расписание занятий в реальном времени, которые позволяют вам тренироваться с инструкторами и друзьями в настоящее время. Вы можете зарегистрироваться заранее и получить push-уведомление, когда придет время начинать.
Занятия включают сочетание йоги, пилатеса, станка, силовых тренировок, высокоинтенсивных интервальных тренировок и многого другого в виде коротких 10-минутных и более длинных занятий продолжительностью от 30 до 60 минут. В нем есть пошаговые программы для перехода к новому стилю упражнений или нацеливания на определенные области тела.
Само приложение имеет чистый и симпатичный дизайн, и оно привязано к списку красивых и харизматичных тренеров Обэ. В целом, внешний вид очень удобен для миллениалов, что, будем честными, для некоторых является настоящим мотиватором.
Есть также множество предварительно записанных видео по запросу, которые вы можете использовать на досуге. Я начал с танцевального кардио-класса, и, хотя я, возможно, не сделал ни одного правильного движения, я работал в поте лица и получил достаточно удовольствия, чтобы продолжать до конца. Тот факт, что занятия записываются вживую, делает их более естественными, чем многие другие записи с упражнениями, которые я пробовал на протяжении многих лет, так что это весело, но не слишком банально.
Для тех, кто хочет вывести вечеринки в видеочате на новый уровень, у Obé есть функция «вечеринки для тренировок», где до семи пользователей могут транслировать видео с тренировки одновременно.
Прочитайте наш полный обзор obé Fitness.
Лучшее приложение для тренировок для начинающих, позволяющее двигаться в своем собственном темпе
Своркит
Делайте покупки в Sworkit
В Sworkit есть классы, которые охватывают всю гамму, включая программы движения для всей семьи.
Плюсы: Очень удобен для новичков; есть занятия для детей, пожилых людей, до и после родов; предлагает множество рекомендаций по форме
Минусы: Немного более узкое разнообразие занятий (например, нет танцевального кардио, кикбоксинга), занятия не в формате видео
Стоимость : Одна неделя бесплатного пробного периода, затем 10 долларов США в месяц или 60 долларов США в год
Sworkit — это приложение, ориентированное на достижение цели, в лучшем случае: сначала вас спрашивают об уровне вашего опыта и причинах, по которым вы хотите работать out, а затем приложение предложит программу, которая вам подходит.
Его программы для начинающих не оставят вас равнодушными; если вы не очень активны, Sworkit заставит вас начать очень медленно с коротких тренировок, посвященных основам фитнеса. Вместо снятых видеороликов его тренировки представляют собой последовательности движений со звуковым сопровождением и анимацией для демонстрации, очень похоже на 7-минутную тренировку.
Лично я предпочитаю более традиционный видеоформат для руководства своими тренировками, но я могу представить, что Sworkit будет привлекательным вариантом для тех, кто предпочитает идти в своем собственном темпе, не торопясь и сосредотачиваясь на форме.
Некоторые из их программ предназначены в качестве дополнений к другим тренировкам (скажем, всего одно или два движения, а не полный час упражнений под руководством гида), поэтому легко выбирать небольшие обязательства, которые кажутся выполнимыми.
У Sworkit есть надежные предложения для людей всех возрастов, в том числе раздел для пожилых людей, посвященный мобильности и малотравматичным движениям. У них также есть полный раздел последовательностей для детей и подростков (доступен бесплатно), который предлагает соответствующее возрасту поощрение к активности. Также стоит отметить, что Sworkit направляет растяжки и движения для воспаленных тел, восстанавливающихся после тренировок или травм.
Что еще я рассматривал
Гвидо Мит / Getty Images
Nike Training Club: Фантастическое приложение от фитнес-гиганта NTC совершенно бесплатно и содержит более 400 тренировок, от HIIT до йоги. NTC не попал в наш окончательный список, потому что его тренировки ориентированы на средний и продвинутый уровни навыков, но его определенно стоит проверить, когда вы будете готовы к новым вызовам. Большая часть тренировок длится 15 минут или меньше, и у них также есть подборка видеороликов для всей семьи для детей и родителей.
Life Time: Популярное приложение сети фитнес-центров, которое стоит 15 долларов в месяц, включает в себя уроки и обучающие видеоролики по силовым тренировкам, а также инструменты для отслеживания кардиотренировок. Однако большинство их видеороликов с тренировками длятся от 30 до 45 минут, и я выбрал приложения с большим разнообразием продолжительности занятий.
Core Power Yoga On Demand: В этом приложении представлены многоуровневые занятия йогой, в том числе подходящие для начинающих, которые знакомят и отрабатывают новые навыки. Пользователи также могут сосредоточиться на конкретных целях в области фитнеса и внимательности, таких как управление стрессом или отработка способности делать стойку на руках. Мы только что обнаружили, что в этом приложении немного меньше разнообразия занятий по его цене по сравнению с другими приложениями для йоги.
Джаз по запросу: Это не маниакальное танцевальное кардио, на котором вы выросли. Приложение Jazzercise полностью современное, в нем представлены полные тренировки всех типов, а также управляемые растяжки, подкрепленные ритмом. Инструкторы энергичные, но приземленные.
Peloton: Независимо от того, есть ли у вас дома собственный велосипед Peloton, приложение предлагает занятия по HIIT, силовым тренировкам, йоге, медитации, а также рекомендации по ходьбе и бегу как на улице, так и на беговой дорожке. Нравится заниматься с друзьями? В виртуальных классах можно взаимодействовать с другими участниками, а друзья могут делиться друг с другом своим прогрессом.
Beachbody по запросу: Beachbody предлагает огромное количество занятий (более тысячи) по различным дисциплинам, таким как силовые, кардио и даже смешанные боевые искусства, а также планы питания и инструменты для отслеживания активности. Пользователи могут общаться друг с другом и тренерами для поддержки и совета.
Mindbody: Ядром приложения Mindbody является руководство по йоге и другим занятиям фитнесом, проводимым в вашем районе, но те, кто хочет двигаться дома, также могут подключиться к виртуальным занятиям в прямом эфире и отслеживать их работы с журналом упражнений.
Les Mills по запросу: Les Mills — видеоприложение для фитнеса с впечатляющим разнообразием, которое включает в себя высокоинтенсивные интервальные тренировки и йогу, а также запатентованные методы, такие как BODYCOMBAT, программа, вдохновленная боевыми искусствами. Les Mills предлагает множество программ для начинающих и обучающих видео для тех, кто только начинает заниматься, а также медитации с гидом и видео о движении для всей семьи.
Popsugar Активен: Если вам нравится быть в курсе событий с популярными, влиятельными тренерами и модными стилями занятий, фитнес-приложение Popsugar, которое в настоящее время предлагает бесплатное членство из-за пандемии, предлагает различные кардио-, силовые и йога-программы. , в основном в диапазоне 30-40 минут. Я не считаю это приложение самым удобным для новичков, но тренировки доставляют удовольствие и определенно стоят того, чтобы попробовать их, как только вы немного почувствуете уверенность в своих силах.
Как я тестирую приложения для тренировок
Пробуя каждое из этих приложений, я учитывал следующее: вроде еще с точки зрения упражнений. Большое разнообразие классов и стилей также помогает сохранять свежесть, а не скучность и повторяемость, поэтому вы с большей вероятностью будете продолжать использовать приложение и делать это регулярно.
Дизайн: Пользовательский интерфейс и опыт являются важными факторами. Если приложение сбивает с толку или выглядит неприглядно, вы будете менее заинтересованы в его использовании. Хороший оптимизированный дизайн делает приложение более привлекательным и простым в использовании, что является ключевым моментом для того, чтобы сделать его частью вашей повседневной жизни.
Фактор мотивации: Делает ли приложение легким и желаемым вставать и идти? Разнообразие важно, но больше всего меня впечатлили приложения, которые предлагали конкретные тренировки и программы, поэтому мне не нужно было просматривать всю библиотеку видео, прежде чем встать на ноги.
Значение: Все эти приложения предлагают бесплатные пробные версии, которые я использовал, чтобы попробовать их, и я настоятельно рекомендую вам сделать то же самое, если вы все еще не уверены, какое из них лучше для вас. Тем не менее, я также обращал внимание на то, что каждое приложение предлагает за свою цену. Все приложения, которые были выделены как лучшие из лучших, имеют достаточную ценность, чтобы оправдать затраты.
На что обращать внимание при тренировке новичка
«Не существует «лучшего» способа начать тренироваться, — говорит Рена Элеазар, физиотерапевт и тренер из Нью-Йорка, физиотерапевт и тренер. Но есть неверный путь:
Она предостерегала начинающих спортсменов от чрезмерного усердия и чрезмерного напряжения своего тела, как в плане интенсивности, так и частоты тренировок. Переусердствовать в начале — это быстрый путь к выгоранию и потере мотивации и, самое главное, к травмам, так как ваше тело еще не привыкло к движениям и нагрузкам.
Болезненность мышц после тренировки — это нормально, но острая боль во время тренировки — нет. Элеазар призывает новичков изменять движения, когда это необходимо, и двигаться в своем собственном темпе. Поэтому очень важно определить, где проходит грань между тем, чтобы заставлять себя и переусердствовать.
«Бросать себе вызов — это нормально, но если вы обнаружите, что не можете сделать больше пары повторений, не чувствуя, что ваши руки или ноги вот-вот подведут, вам, вероятно, следует изменить движение», — сказал Элеазар. «Ожидайте некоторую болезненность при первом запуске. Если все так плохо, что вы не можете двигаться на следующий день, возможно, вы сделали слишком много».
Ариана ДиВалентино
Ариана ДиВалентино — писатель, режиссер и так далее, живущая в Нью-Йорке. Она очень, очень волнуется. Вы можете следить за ней в Instagram и Twitter.
ПодробнееПодробнее
Подпишитесь на еженедельную рассылку Insider Reviews, чтобы получать дополнительные советы по покупкам и выгодные предложения.
Вы можете приобрести логотип и лицензию на эту историю здесь.
Раскрытие информации: Написано и исследовано командой Insider Reviews. Мы выделяем продукты и услуги, которые могут вас заинтересовать. Если вы купите их, мы можем получить небольшую долю дохода от продажи от наших партнеров. Мы можем бесплатно получать продукты от производителей для тестирования. Это не влияет на наше решение о том, рекомендован ли продукт или нет. Мы работаем независимо от нашей рекламной команды. Мы приветствуем ваши отзывы. Пишите нам по адресу [email protected].
LoadingЧто-то загружается.
Спасибо за регистрацию!
Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.
Функции IP Фитнес Приложения для тренировок
Подробнее…
Лучшие тренировки, которые должен делать каждый новичок
Если вы новичок в фитнесе, вы, возможно, слышали противоречивые сообщения о том, что вы должны или не должны делать. Это усложняет выполнение тренировочного режима, если вы не знаете, с чего начать. Или, может быть, вы боитесь заниматься спортом, потому что не знаете, какие тренировки стоит делать. В подобных ситуациях полезно протянуть руку помощи, особенно если вы никогда не выполняли различные виды упражнений, которые может предложить мир фитнеса. Самое приятное то, что многие из них можно выполнять дома или в тренажерном зале и требуют минимального оборудования.
Мы проконсультировались с экспертами и сузили круг упражнений, которые вам следует выполнять, если вы новичок в тренировках и хотите начать тренировки. Следуйте этим советам, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.
Что нужно знать перед тем, как начать
Одна из распространенных ошибок, которую допускают многие люди, приступая к новой программе или режиму тренировок, заключается в том, что они делают слишком много и слишком рано. Директор по обучению фитнес-программ и центра оборудования Living.Fit Аарон Гайетт говорит, что лучше начинать медленнее, легче и делать меньше, чем вы думаете, потому что слишком много сразу может привести к выгоранию, поэтому люди часто бросают, когда что-то кажется слишком жесткий.
«Подумайте о том, что вы можете выполнять упражнения каждый день, а также об экспоненциальном росте и производительности, которые происходят благодаря постоянству, а не интенсивности», — объясняет Гайетт. Он предлагает постепенно увеличивать интенсивность каждую неделю, пока вы не найдете свою золотую середину.
Вы также должны быть реалистичны в отношении того, как часто вы будете тренироваться в течение недели: «Кто-то, у кого в расписании есть два-три дня тренировок, может быть в состоянии проводить дни тренировок всего тела, в то время как те, у кого есть три-пять дней, для тренировки можно было бы сесть на шпагат на верхнюю и нижнюю часть тела».
Самое главное, Гайетт говорит, что важно найти тренировки, которые вам нравятся и к которым вы захотите вернуться. Он рекомендует начинать с тренировок всего тела, а затем работать над созданием тренировки, которая разделяет упражнения для верхней и нижней части тела.
Антонио_Диаз/Getty Images
Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что любая хорошая программа тренировок должна включать в себя приседания, шарниры, толчки, тяги и переноски в течение недели. Проще говоря, большинство этих упражнений имитируют повседневные функции, такие как помощь в поднятии предметов с пола или садление и вставание, поэтому важно поддерживать и развивать эти сильные стороны. Не волнуйтесь, если вы еще не знакомы со всеми терминами — все эти типы упражнений включены в наши рекомендации ниже. Когда вы освоитесь с базовыми движениями, можете переходить к более сложным упражнениям.
Еще одна вещь, о которой следует помнить, это то, что вы должны взять день или два отдыха, чтобы помочь вашему телу восстановиться после тренировок. Помните, что речь идет о последовательности, а не о том, чтобы делать больше или больше, чем вы реально можете выдержать.
Если вы не уверены, достаточно ли у вас здоровья для выполнения этих упражнений, обсудите это со своим врачом, прежде чем начинать новую программу тренировок.
Вам нужно оборудование?
Для этих упражнений вам понадобятся гантели, так как они являются частью режима силовых тренировок. Новичку важно начинать с различных весов от легких до умеренных, которые вам удобно поднимать с хорошей техникой в 10–15 повторениях. Как только вы завершите один раунд повторений, это будет считаться сетом. Старайтесь выполнять от двух до трех подходов с отдыхом между подходами от минуты до трех минут.
Билл Оксфорд / Getty Images
Используемый вес зависит от типа выполняемых вами упражнений и уровня вашей физической подготовки. «Я бы начал с двух гантелей, которые можно легко выжимать над головой, затем двух гантелей, с которыми можно приседать, и, наконец, двух гантелей, которые можно нести», — говорит Гайетт. Как правило, он советует начинать с очень легких гантелей по 5 и 10 фунтов, но имейте в виду, что после начала тренировок вы быстро улучшитесь. Женщинам он предлагает набор из 5-, 10-, 15-, 20- и 25-фунтовых гантелей, в то время как мужчинам следует использовать наборы из 10-, 15-, 20-, 25-, 30-, 35- и 40-килограммовые гантели.
Будьте честны с собой в отношении веса, который вам удобно поднимать, потому что, если он слишком легкий, вы не получите всех преимуществ от этого конкретного упражнения, а если он слишком тяжелый, вы рискуете получить травму. . Как только вы почувствуете, что освоили упражнение с хорошей формой, используя свой начальный вес, вы можете медленно увеличивать его на 5–10 процентов каждые четыре–шесть недель. Например, если вы можете легко приседать с 25-фунтовой гантелью, вам следует стремиться приседать с 30-35 фунтами. Один из способов привлечь к себе внимание — вести журнал тренировок, в который вы записываете веса, которые используете для каждого упражнения.
Лучшие упражнения для начинающих
Теперь, когда вы понимаете, что чем меньше, тем лучше, когда дело доходит до начала новой программы тренировок, вам нужно знать, какие конкретные упражнения вы должны выполнять. Ниже приведены некоторые упражнения, с которых полезно начать тренироваться.
Приседания

Существует несколько вариантов приседаний, которые помогут вам ознакомиться с движением. Гайетт рекомендует фронтальные приседания с гантелями: держите легкие и средние гантели на плече, локти направлены вперед на одной линии с грудью. Держите ноги на ширине плеч и толкайте бедра назад, когда вы сгибаете колени и опускаетесь, по крайней мере, до положения параллельного приседания (когда колени образуют угол 9).угол 0 градусов). Слишком большое отклонение от параллели может привести к выгибанию нижней части спины, что может привести к болям в спине.
В этом упражнении важнее сначала набрать форму, потому что оно требует надлежащей подвижности запястий, чтобы держать гантели, а также плеч и лодыжек, чтобы держать вас в вертикальном положении, когда вы опускаетесь в присед.
Если вам нужна дополнительная поддержка при выполнении этого упражнения, вы можете поставить скамью или ящик позади себя для справки. Когда вы опускаетесь в присед, контролируйте свое тело, пока ваши ягодицы не коснутся ящика или скамьи, и вернитесь в исходное положение.
Ягодичный мостик

Если вы хотите проработать ягодичные мышцы, но не чувствуете себя комфортно в приседаниях, хорошей альтернативой будет ягодичный мостик. Джейк Диксон, сертифицированный персональный тренер и пишущий редактор BarBend, говорит: «Ягодичный мостик — отличная техника для новичков, потому что она стимулирует ягодичные мышцы — большие мышцы спины».
Чтобы выполнить ягодичный мостик, лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Напрягите ягодицы и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от коленей до плеч. Сделайте короткую паузу и снова сожмите ягодицы, затем вернитесь в исходное положение. Чтобы усложнить это упражнение, вы можете добавить гантель или штангу на бедра (добавьте коврик для амортизации) по мере освоения движения.
Отжимания

Самое замечательное в отжиманиях то, что вы можете делать их где угодно, без оборудования. Существуют также различные варианты, которые могут усложнить или облегчить упражнение в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Например, если вы абсолютный новичок, отжиматься можно от стены.
Как только вы станете сильнее, вы можете делать это, поднимая руки вверх по склону и постепенно уменьшая высоту наклона, чтобы усложнить задачу. Как только вы научитесь отжиматься от земли, вы можете поиграть с положением рук и темпом, чтобы увеличить сложность.
Становая тяга

Становая тяга считается одним из немногих упражнений, которые точно соответствуют движениям, которые вы используете в повседневной жизни, например переносу тяжелых сумок с продуктами и их установке. Существуют вариации этого упражнения, и его можно выполнять с гантелями, штангами и гирями.
Если вы новичок, то становая тяга с парой гантелей в руках будет хорошей отправной точкой. Это упражнение поможет вам попрактиковаться в поворотах бедер, а также проработает кор, спину, ягодицы и подколенные сухожилия.
Чтобы выполнить становую тягу с гантелями, встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени, держа гантели перед собой. Держите плечи назад (избегайте округления спины), когда вы сгибаетесь в бедрах и отводите бедра назад, когда медленно опускаете туловище, удерживая гантели близко к голеням. Остановитесь, как только ваше тело станет параллельным полу. Вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий в нижней точке движения. Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя форму. По мере улучшения формы в этом упражнении вы можете увеличивать вес гантелей или переходить к штангам и гирям.
Тяга гантелей

Упражнения на тягу, такие как тяга гантелей, нацелены на мышцы спины и даже могут улучшить осанку. Для выполнения этого упражнения вам понадобится силовая скамья и пара гантелей. Если у вас нет силовой скамьи, вы можете найти ее в большинстве тренажерных залов или использовать любую аналогичную скамью, которая есть у вас дома (только убедитесь, что она прочная).
Поскольку это упражнение выполняется одной рукой за раз, вам нужно будет по очереди выполнять каждую руку.
Для начала наклонитесь и поставьте левое колено на скамью вместе с левой рукой прямо перед собой, на уровне плеча, поддерживая вес тела. В этом положении ваша спина должна быть ровной. Тем временем в правой руке держите гантель, вытянутую к полу. Чтобы выполнить тягу, отведите плечи назад, втяните гантель внутрь и подтяните локоть к бедру.
По мере улучшения формы тяги гантелей вы сможете переходить к другим вариантам, таким как тяга штанги или гири.
Переноска фермера

Это упражнение можно выполнять с гантелями или гирями, оно тренирует стабилизацию верхней части тела, плеч и кора, а также помогает укрепить хват. Суть фермерского ношения в том, чтобы подготовить вас к переноске тяжелых предметов в руках. Например, если вы хотите перевезти все тяжелые продукты за одну поездку, а не совершать несколько поездок.
Лично мне нравится выполнять это упражнение с гирями, но такого же эффекта можно добиться и с гантелями.
Чтобы выполнить переноску фермера, возьмите тяжелую гантель, которая кажется достаточно сложной для вашего хвата, но ее все же можно держать в каждой руке. Отведите плечи назад и напрягите корпус, стоя с прямой спиной, когда вы идете через комнату на время или расстояние. Сосредоточьтесь на форме во время выполнения этого упражнения и делайте перерывы по мере необходимости.
Кардио

Кардио имеет свои преимущества для здоровья, и сочетание его с силовыми тренировками (включая другие упражнения из этого списка) поможет вам получить еще больше пользы от упражнений. Кардио может включать в себя все, что повышает частоту сердечных сокращений, например ходьбу, езду на велосипеде, походы, плавание, бег или даже занятия танцами. Как правило, Гайетт советует новичкам заниматься силовыми тренировками от одного до трех дней в неделю с некоторыми видами кардио от одного до трех раз в неделю. Регулярные кардиотренировки также являются хорошим способом сохранить выносливость и здоровье сердца.
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.
Простая тренировка в тренажерном зале для начинающих
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: Getty Images)
В первый раз, когда вы идете в спортзал, это может быть пугающим местом, и многие люди придут без четкого плана того, что делать на своих первых тренировках. Или, возможно, они прибыли с программой тренировок в тренажерном зале, более подходящей для опытных посетителей тренажерного зала, которые перешли к так называемому сплиту, когда вы нагружаете группы мышц в разные дни недели. Попытка следовать этому типу рутины с самого начала, скорее всего, приведет к неприятной боли в мышцах и потере мотивации, чем к чему-либо еще, поэтому стоит тренироваться в соответствии с вашим уровнем.
«Ошибка, которую, как я вижу, совершают большинство новичков, заключается в том, что они следуют упражнениям, которые для них слишком сложны», — говорит Дэн Форбс, тренер по силовой и физической подготовке. «Выполнение сложных сплит-программ, когда вы делите свои еженедельные тренировки на сеансы частей тела, как для новичка, похоже на использование кувалды, чтобы открыть орех. Они вызывают слишком сильную усталость, которая препятствует процессу обучения организма, увеличивает время восстановления и замедляет прогресс».
У нас есть план тренировок на тренажерах для начинающих, который мы можем порекомендовать, а также план кросс-тренажеров для начинающих, но для тех, кто хочет начать заниматься в тренажерном зале, у Forbes есть то, что нужно.
«Одна из самых популярных программ для начинающих — это программа «один подход из 20», созданная доктором Майклом Йессисом», — говорит Forbes. «Концепция проста. Выберите по одному упражнению на каждую часть тела, выберите вес, с которым вы можете сделать 20 повторений, и доберитесь до него. В следующий раз, когда вы идете в спортзал, вы выполняете ту же самую процедуру с одной единственной инструкцией: превзойти последнюю тренировку. Пара дополнительных повторений, гантель следующего размера — что бы это ни было, вы должны добиться прогресса.
«Как знает каждый парень, который тренируется несколько лет, первые год или два в спортзале — особое время, когда можно добиваться прогресса на каждой тренировке. Эти «новичковые» успехи великолепны, и лучший способ извлечь из них выгоду — правильно двигаться и усердно работать.
«У меня клиенты делают это до тех пор, пока им не удается добиться прогресса в течение двух сеансов подряд. Затем я уменьшаю количество повторений до 14 и повторяю, затем уменьшаю количество повторений до десяти — и только после этого ввожу несколько подходов. Такой подход позволит вам добиваться прогресса с каждой сессией. Кому это не нравится?»
Тренировка в тренажерном зале для начинающих
Вот тренировка, которую нужно выполнить перед первым походом в тренажерный зал, следуя простой формуле: один подход из 20 повторений для различных упражнений, которые задействуют все тело. В следующий раз, когда вы попробуете это сделать, вы должны попытаться увеличить сложность за счет большего количества повторений или веса или заменить некоторые упражнения новыми.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Это потрясающее упражнение не только прорабатывает все основные группы мышц нижней части тела, но также помогает вам развить хорошую технику, которая перейдет в приседания со штангой, если вы продвинетесь так далеко. Держите вес, например, гирю или гантель, у груди, руки вверх и локти направлены вниз, затем опуститесь в присед, пока ваши бедра не будут хотя бы параллельны земле. Затем подъезжайте обратно.
Подробнее упражнения для ног попробовать
(Изображение предоставлено Getty Images)
Это упражнение с собственным весом — отличный способ для начинающих активировать ягодичные мышцы (удивительно массивные мышцы задней части тела). Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Напрягите ягодицы и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от коленей до плеч. Сделайте паузу и снова сожмите ягодицы, затем опуститесь в исходное положение.
Подробнее упражнения для ягодиц попробовать
(Изображение предоставлено Getty Images)
Лягте на спину, руки вытянуты к потолку, ноги подняты, колени согнуты под углом 90°. Опустите правую руку за голову и левую ногу, пока обе конечности не выпрямятся и не зависнут над полом. Затем снова поднимите их и проделайте то же самое с противоположными конечностями. Сделайте по десять повторений на каждую сторону, всего 20.
Подробнее основные упражнения , чтобы попробовать
Отжимания на наклонной скамье (грудь)
(Изображение предоставлено Getty Images)
Если вы чувствуете себя уверенно, вы можете сразу приступить к полному отжиманию, но для начинающих хорошим вариантом будет начать руки на возвышении, например, на скамье. Оттуда выполните отжимание как обычно, опуская грудь к рукам, а затем снова поднимаясь.
Другие упражнения для груди
(Изображение предоставлено Getty Images)
Поместите левое колено и левую руку на горизонтальную скамью, спиной параллельно скамье, в правой руке держите гантель или гирю. . Напрягите корпус и поднимите вес к грудной клетке, вытягивая локоть вверх и мимо туловища. Сделайте паузу, затем опустите вес под контролем. Выполните 20 повторений на одну сторону, затем поменяйтесь.
Попробуйте запланировать эту тренировку верхней части тела и тренировки ног. Другим отличным вариантом является план тренировки «тяни/толкай», который обычно включает в себя одну тренировку упражнений на толчок, другую тренировку на тягу и заключительный день ног, хотя наше руководство также включает в себя план кросс-боди.
Еще упражнения для спины попробовать
(Изображение предоставлено: Getty Images / Richard Drury)
Классический тренажер для бицепсов. Встаньте, держа по гантели в каждой руке по бокам, ладонями вперед. Поднимите гантели к плечам, удерживая локти по бокам, затем медленно опустите их. Обязательно переключайтесь между упражнениями на бицепс и трицепсами, такими как отжимания и отжимания, в разных сессиях.
Подробнее упражнения для рук попробовать
Часто задаваемые вопросы о тренировках для начинающих
Сколько дней в неделю новичку следует ходить в тренажерный зал?
Три — рекомендация Forbes для начинающих. «Речь идет не столько о времени восстановления, сколько о том, чтобы иметь в запасе множество вариантов, когда вы достигнете точки, когда вам нужно увеличить частоту, чтобы продолжать видеть прогресс. Если вы не можете справиться с тремя, два дня в неделю все равно сделают работу. Для тех увлеченных бобов, которые хотят сделать больше, я не сдерживаю их — делайте любую частоту, которую хотите.
«Ключевым моментом при увеличении или уменьшении частоты тренировок является сохранение общего объема тренировок, когда это возможно. Например, если у клиента в программе 20 подходов на квадрицепсы, и он тренируется с двух раз в неделю на четыре, я просто распределяю эти 20 подходов на четыре дня».
Что делать после использования этой процедуры?
«Когда у кого-то есть небольшой тренировочный опыт, мне нравится разделение на верхнее/нижнее», — говорит Forbes. «Сплит верхнее/нижнее позволяет распределить тренировочную нагрузку в течение недели. Обычно я выбираю схему для наращивания мощности – думаю, в начале недели выполняются большие многоповторные упражнения с малым числом повторений, а затем в конце недели выполняется изолирующая работа с большим числом повторений. Это увеличивает силу, в то время как вы наращиваете мышечную массу.
«С помощью этого типа настройки вы можете гарантировать, что ваши мышцы будут подвергаться воздействию трех ключевых факторов мышечного роста — механического напряжения, повреждения мышц и метаболического стресса — каждую неделю. Но вы также будете продолжать заниматься, меняя фокус занятий в течение недели».
Попробуйте запланировать эту тренировку для верхней части тела и тренировки для ног. Другим отличным вариантом является план тренировки «тяни/толкай», который обычно включает в себя одну тренировку упражнений на толчок, другую тренировку на тягу и заключительный день ног, хотя наше руководство также включает в себя план кросс-боди.
Что делать, если я хочу улучшить одну часть тела?
«Чтобы сосредоточиться на определенной части тела, вам нужно увеличить объем работы, которую мышцы выполняют в тренировочном цикле, известную как тренировочная нагрузка», — говорит Форбс. «В таких ситуациях я выбираю настройку с более высокой частотой, а не добавляю тренировку специально для этой части тела. Это позволяет повысить качество работы и увеличить производительность труда.
«Например, если вы будете выполнять жимы лежа на горизонтальной скамье, жимы лежа на наклонной скамье, отжимания на брусьях и разведение рук, к тому времени, когда вы доберетесь до отжиманий, вы уже активируете ключевые мышцы, накопите усталость и молочную кислоту, а также вызовете некоторую мышечную повреждать. Короче говоря, вы потратились.
«Для сравнения, если я настрою тренировочную программу так, чтобы вы выполняли разведения рук и отжимания в день с акцентом на нижнюю часть тела, вы сможете использовать больший вес. Это означает большую тренировочную нагрузку на эту мышцу и более частые стимулы для роста и адаптации».
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить новости и предложения от других брендов FutureПолучайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров
Джо Уорнер — очень опытный журналист и редактор, который начал работать в СМИ о фитнесе в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая 12-Week Body Plan. С 2016 по 2019 год он был редактором журнала Men’s Fitness UK., когда этот заголовок поделился веб-сайтом с Coach.

Информационный бюллетень тренера
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.
Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.
Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.
Советы по фитнесу для начинающих спортсменов
Отзыв Росса Брейквилля, DPT, 10 февраля 2023 г.
Возможно, вы не станете суперзвездой спортсмена. Но вы все равно можете поставить перед собой большую цель в фитнесе, даже если вы никогда раньше не занимались спортом. Примерами фитнес-целей может быть поездка на столетие (пробег на велосипеде на 100 миль менее чем за день). Или вы можете подготовиться к триатлону (серия из трех видов упражнений на выносливость, часто плавание, езда на велосипеде и бег) или присоединиться к спортивной лиге.
Сначала рассмотрим возможности. Есть много занятий, которые вы могли бы попробовать, и вы можете обнаружить, что вам нравится то, что вы никогда не думали, что будете делать. Хотите тренироваться для чего-то действительно сложного и выходящего за пределы вашей зоны комфорта? Проверьте гоночные события, такие как Warrior Dash и Tough Mudder. Это сложные полосы препятствий, где вы продираетесь через грязь и воду, взбираетесь на стены и боевым ползком через туннели.
У вас может быть большая цель, которую вы хотите достичь в один прекрасный день, например, марафон. Лучший способ достичь этого — поставить ряд более мелких целей, ведущих к большой цели. Например, прежде чем записаться на марафон, поставьте перед собой цель пробежать несколько забегов на 5 км. А перед этим поработайте до пробега мили. Фитнес-приложения могут помочь вам отслеживать каждое большое дело, которое вы делаете на пути к своей большой цели.
Вам может надоесть заниматься одними и теми же упражнениями каждый день. И после того, как вы все время будете заниматься одной и той же деятельностью в течение 6-8 недель, ваши мышцы адаптируются к ней. Вы сжигаете меньше калорий и наращиваете меньше мышц. Попробуйте интервальную тренировку: увеличьте темп на минуту, затем замедлите и повторите. Попробуйте силовые тренировки и кардиоупражнения, такие как плавание, езда на велосипеде в помещении и кикбоксинг.
Если вы сейчас не занимаетесь спортом, поговорите со своим врачом, прежде чем начать тренироваться, если вам больше 45 лет (мужчины) или 55 лет (женщины). Также рекомендуется получить разрешение врача, если у вас есть проблемы со здоровьем или вы регулярно принимаете лекарства. Чтобы избежать травм и выгорания, начинайте заниматься медленно: 3 дня в неделю по 10-15 минут. Затем постепенно добавляйте время и интенсивность.
Упражнения сжигают лишние калории и ускоряют обмен веществ. Так что ешьте каждые пару часов — три приема пищи плюс полезные закуски. Перед тренировкой перекусывайте углеводами (сок, фрукты или йогурт) для получения быстрой энергии. После долгой и тяжелой тренировки восполните запасы белково-углеводной смеси, например, бутерброда с арахисовым маслом или смузи. В противном случае старайтесь, чтобы ваши приемы пищи и закуски были легкими: попробуйте яблоко и арахисовое масло, йогурт и орехи или яйцо на тосте из цельнозерновой муки.
Если ваша тренировка не очень долгая или тяжелая, вам не нужен специальный спортивный напиток с электролитами. Вода работает нормально. Пейте много: если вы обезвожены, ваши мышцы могут судороги, и вы повышаете риск теплового истощения и теплового удара. За два часа до тренировки выпейте от 2 до 3 чашек воды. Во время рутины пейте около 1 чашки каждые 10-20 минут. Продолжайте пить и после тренировки.
Даже если ваша цель — например, марафон — может быть связана с кардиотренировками, вам также следует тренироваться на силу или сопротивление. Сильные мышцы сжигают больше калорий, помогают предотвратить травмы и укрепляют кости. Работайте над мышцами на силовых тренажерах, с помощью ручного оборудования, такого как свободные веса, гири или ленты сопротивления, или выполняя упражнения, такие как отжимания.
Во время тренировок вам понадобится подходящая одежда и обувь. Дело не в том, чтобы хорошо выглядеть (хотя это и не помешает), а в том, чтобы чувствовать себя комфортно. Неприятно ходить, бегать или ездить на велосипеде, если у вас развеваются рукава или хлипкая обувь. Обратитесь за помощью к специалистам в магазине спортивных товаров. Ищите ткани, которые отводят влагу от тела, а не впитывающий пот хлопок. При низких температурах носите слои, которые можно снять, когда согреетесь.
Независимо от того, занимаетесь ли вы бегом или тяжелой атлетикой, легко получить травму, если ваша форма или техника неверны. Не думайте, что вы тренируетесь правильно, особенно если ваша рутина причиняет вам боль. Если в вашем тренажерном зале есть тренеры или персонал по фитнесу, они могут наблюдать за вашими упражнениями и давать вам советы по улучшению вашей техники. Или вы можете почитать фитнес-журналы или найти онлайн-видео, в которых показаны правильные техники.
ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:
1) Дмитрий Вервициотис / Выбор фотографа
2) Сет Джоэл / Фотограф выбор
3) Майк Кемп / Гетти
4) Питер Кейд / Iconica
5) Марк Романелли / Изображение Банк
6) Светящая кухня
7) Дэвид и Леса Джакобс / Смешивание изображений
8) Tetra Images / Getty
9) Andrew Rich / Vetta
10) Андерсен Росс / Изображение банк
Источники:
Американский колледж спортивной медицины: «От дишета и активного: посетить врача перед тренировкой».
Американский совет по физическим упражнениям: «Силовая тренировка 101», «Почему важно разнообразить мои тренировки?» «Что я должен есть до и после утренней, дневной или вечерней тренировки?» «Хорошо питайтесь, чтобы оставаться мотивированным и энергичным», «Здоровое увлажнение».
Harvard Health Publications: «Сохраняйте свежесть силовых тренировок, из Специального отчета о состоянии здоровья Harvard’s Strength and Power Training», «10 советов по безопасным тренировкам».
Государственный университет Канзаса: «Следует ли вам есть до или после тренировки?»
Пит МакКолл, физиолог, Американский совет по физическим упражнениям.
Фонд Немур.
Дори Риччи, консультант по фитнесу, Target Training, Нью-Йорк.
ToughMudder.com.
Университет Аризоны: «Силовые тренировки с эластичными лентами».
WarriorDash.com.
© 2023 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и довериться информации
‎Тренировки для начинающих — Фитнес+
‎Тренировки для начинающих — Фитнес+
Тренируйте свое тело и разум с помощью еженедельных тренировок и медитаций для всех.
Узнайте больше об Apple Fitness+
Предварительный просмотр программы
17 серий
Оптимистичные гимны
Музыка для фитнеса
Эти тренировки были специально созданы для всех, кто только начинает заниматься спортом или возвращается к ним после долгого перерыва. Тренировки для начинающих включают в себя силовые, основные, высокоинтенсивные интервальные тренировки, кикбоксинг, танцы, пилатес и йогу, которые помогут вам развить силу, выносливость, координацию, гибкость и кардиотренировки. Вы можете выполнять любой тип тренировки в любом порядке. Начните с 10-минутных тренировок, чтобы освоить основы. Когда вы почувствуете себя комфортно, попробуйте 20-минутные тренировки, которые помогут вам подготовиться к еженедельным студийным тренировкам Fitness+. Все движения в тренировках для абсолютных новичков малоэффективны и просты в выполнении. Некоторые тренировки включают дополнительное использование коврика, двух легких гантелей или стула.
В этой программе

Программа тренировок пауэрлифтера в межсезонье: Программа Муравьева по жиму: Межсезонный цикл

10.12.1985 0 alexxlab Программа

Программа тренировок по пауэрлифтингу — основы и правила

Занятия пауэрлифтингом предполагают поднятие как можно большего веса. Каждый атлет делает упор на такие упражнения как жим лежа, приседания со штангой и становую тягу. Как видно, список небольшой, но даже с этими простыми упражнениями спортсмены часто получают травмы. Выполнение максимального подъема подразумевает развитие силовых показателей, а как должна развиваться программа тренировок по пауэрлифтингу с учетом всех особенностей, разбираемся далее подробнее.

Содержание

Особенности тренировки
Примерная программа
Возможные проблемы
Примеры решений
Периодизация нагрузок

Особенности тренировки

Тренировка пауэрлифтера считается самой сложной, так как особое значение имеют анатомические и физические показатели спортсмена, на которых и основывается база. Для достижения цели немаловажными являются сила и опыт.

На начальном этапе очень важно заниматься с наставником, который способен помочь с техникой исполнения базовых упражнений.

Особенностью программы является выполнение максимального подъема веса для конкретного спортсмена. Это основа для процентного показателя, который нужен для выбора типа тренировки. Они подразделяются на легкую, среднюю, тяжелую. На первом этапе поднятие тяжести осуществляется на 50%, на втором – 65%, на третьем – 90% от веса, который поднимает атлет.

В занятиях могут присутствовать упражнения на все группы мышц, главное — большой перерыв между подходами. Еще одно условие – обязательный хороший разогрев или разминка. В занятиях стоит учитывать, что в момент наступления отказа мышц существует риск получения травмы. Необходимо заручиться помощью напарника, чтобы этого избежать.

Индивидуальные возможности спортсменов различаются, как и общая продолжительность плана тренировок, но максимальная рекомендованная равна трем месяцам. Через 90 дней рекомендовано смена программы, но перед этим необходимо снова определиться с максимально возможным поднятием тяжести.

Тренировки на показатель силы предполагают организацию занятий три раза в неделю. При этом занятие на жим должно присутствовать в расписании обязательно. Кроме этого упражнения в тренировочном процессе должны присутствовать приседания и становая тяга. При выборе упражнений следует учитывать восстановительную особенность мышц. Иногда упражнения рекомендуется выполнять с малым весом, чередуя их с большими весами.

Волейбол

35.87%

Футбол

14.2%

Баскетбол

12.29%

Бокс

10.05%

Легкая атлетика

8.23%

Хоккей

6.99%

Фигурное катание

4.97%

Большой теннис

3.32%

Формула 1

2.55%

Регби

1.53%

Проголосовало: 17496

Примерная программа

Такие тренировочные программы по пауэрлифтингу основаны на главных тренировочных принципах на силу

Первый день	Тяжелый жим, легкий присед, отжимания на брусьях
Второй день	Становая тяга, подъем штанги на бицепс
Третий день	Легкий жим, тяжелый присед, прорабатывание дельты

Тренировочный вес связан с максимальными показателями спортсмена. Количество повторений и методика связаны с используемым циклом.

Длительной тренировочного процесса 3 месяца при условии организации занятий три раза в неделю. В первую семидневку рекомендуется работать на 75%, а с каждой неделей прибавлять на 2,5%.

Возможные проблемы

С окончанием программы упражнения заменяются или выполняются по кругу, но с учетом замены максимального веса, а этот момент часто упускается даже профессионалами, из-за чего возникает плато.

Классическая программа тренировок пауэрлифтинг предполагает включение трех видов упражнений:

жим лежа;
приседание со штангой;
становая тяга.

Эти основные упражнения часто заменяются другими силовыми вариантами, что неприемлемо для профессионального пауэрлифтинга.

Исторически этот вид спорта возник на заре двадцатого века, когда с помощью неспецифичных упражнений спортсмены начали увеличивать результативные показатели. На Западе эти непривычные движения набрали популярность и превратились в комплекс соревновательного мероприятия.

Движения в силовых упражнениях сложные и тяжелые, поэтому самостоятельное изучение техники редко приводит к положительному результату, особенно, если это начало занятий. Риск получения травм можно сократить обращением к тренеру. Правильная техника снижает риск получения травм: разрывов мышц, связок и сухожилий.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

В пауэрлифтинге важно постепенное наращивание нагрузок, поэтому не стоит брать сразу тяжелые веса: все должно быть по плану и своевременно.

Примеры решений

Для фиксации поясницы и позвоночника при тяге нужно использовать специальный атлетический пояс. В продаже также существуют специальные пауэрлифтинговые наборы:

эластичные бинты;
бандажи;
наколенники.

Профессиональные пауэрлифтеры кроме этих приспособлений используют трико или борцовку из эластичного материала, футболку с рукавами или специальную майку, штангетки – это специальная обувь, а также гетры или щитки.

Поддерживающая экипировка должна защищать спортсмена от травм. Правильная одежда дополнительно уменьшает нагрузку на мускулы и способствует удержанию правильной позиции.

Тренировка пауэрлифтера по программе предполагает регулярное наращивание интенсивности и объема. На практике спортсмен каждую тренировку работает над парой движений в 4-6 подходах с небольшим числом повторений.

Это основное отличие от бодибилдинга, в котором прорабатываются одна-две мышечные группы за большее количество повторений.

Периодизация нагрузок

Регулярная прогрессия нагрузок в пауэрлифтинге часто понимается буквально. Постоянное линейное увеличение веса на штанге обязательно вызовет синдром перетренированности. Это часто приводит к отказу от тренировок вообще. Периодизация нагрузок предполагает чередование нагрузок, когда легкие занятия сменяются достаточно тяжелыми и чередуются с базовыми упражнениями в пауэрлифтинге средней нагрузки.

Даже по правилам соревновательного пауэрлифтинга предполагается подразделение спортсменов на разные категории, с учетом пола, веса и возраста. Итоговый результат спортсмена определяется по сумме всех показателей каждого элемента. Тот, кто поднял большую лифтерскую массу считается чемпионом. Для этого и увеличиваются возможные показатели поднятия тяжестей в межсезонье или начинающими тренироваться.

На протяжении месяца в одном цикле должны присутствовать микроциклы, которые на практике подразделяются еженедельно.

Программы на увеличение силы не должны быть слишком длительными, поскольку это приводит к привыканию организма, из-за чего возникает замедление прогресса.

Тренировки на силу нередко используются и в бодибилдинге, когда у мужчин и женщин возникает так называемое «плато». Сбалансированной проработки мышц в этот период недостаточно, а в помощь приходит пауэрлифтинг. Сам термин powerlift происходит от английских слов «сила» и «поднимать». Этот вид спорта преследует главную задачу – преодоление максимального отягощения для девушки или парня с присвоением категорий мс, кмс или мсмк.

Задайте свой вопрос тренеру:

Рогожников пауэрлифтинг
Рогожников пауэрлифтинг
Рогожников Константин Витальевич

Обладатель кубка России по пауэрлифтингу WPC 2004,
призер чемпионата мира по пауэрлифтингу WPC 2006,
тренерскую деятельность на общественных началах ведет с 1997 года,
за период с 1997 по 2008 г. подготовил:
— чемпионов мира и призеров чемпионатов мира – 18;
— чемпионов и призеров чемпионатов Европы – 10;
— обладателей кубка Европы – 6;
— мастеров спорта – 31;
— мастеров спорта международного класса – 18.
В декабре 2006 присвоено звание заслуженного тренера WPC-Россия,
с ноября 2006 – судья международной категории WPC,
с марта 2005 – старший тренер сборной WPC-Россия по пауэрлифтингу.

План подготовки Третьякова Александра к ЧМ 17-22-2009
План подготовки Евгения Нечаева к ЧМ AWPC в экипировке
Нечаев Евгений, подготовка к ЧМ WPC в экипировке
План Андреева Тимура
Подготовка Г. Авдонина, г. Магадан к Евразии 2010, Жим в экипировке
Подготовка Виктора Мистратова к Евразии 2010
Подготовка Виктора Мистратова к Тигру 4

Методика
Подготовительный цикл
Присед и тяга
Подсобные упражнения для приседа и тяги
Соревновательный цикл
Тренировки в межсезонье

Методика
Основной принцип всех тренировок, это хорошее восстановление функциональное, связочного аппарата и центральной нервной системы. Для этого мы даем нашему организму как я считаю, достаточный отдых для этого. Я думаю, что для чистых жимовиков минимальный отдых между тренировками 4 дня, вне зависимости от весовой категории, и потом плановая тренировка. Для лифтеров немного меньше, два дня, но им приходиться тренировать большую группу мышц для трех соревновательных движений.
Напомню, что отдых, это полностью уход от любого тренинга с тяжестями. И приходить в зал подкачать бицепс или плечи нельзя!
Теперь в чем различия в подготовке между экипой и без. В первую очередь техника движения в майке. Во вторую правильность подбора экипы, прожим, одевание. В третьих выходы на веса которые в майке надо делать чаще! В четвертых количество помошников, оборудования и т.д. В б/э этого нет.
Техника в б/э самая простая: опускания на уровень сосков, локти по шире в стороны /прижимать их как в майке не надо/, и жим с небольшой подачей в сторону головы, хват по меткам /хотя могут быть исключения/, то есть научится жать может любой самостоятельно.
По нагрузке и распределению ее в тренировочном цикле: движение во время втягивающего цикла должно идти по возрастающей, от 50 к 80%. За 50-60 дней до старта все должно быть подчинено восстановлению к тяжелой тренировке! Цикл тренировок должен строится примерно так:
Тяжелая 3*5-6 раз
Легкая 3*12-15 с запасом
Тяжелая 3*5-6 или 1-2*5-6 и дожимания с досок 10-15см 2-3*3-5 повторов
Легкая 3*12-15 с запасом
Средняя 3*8 с запасом
Легкая
Тяжелая 3*5-6
Легкая
и т. д.
Видите, я не даю больше двух тяжелых тренировок подряд, смысл этого: не перегружать ЦНС, после двух тяжелых тренировок обязательно средняя, для разгрузки и восстановления.
На тяжелой можно делать ВСЕ! и проходки но не чаще 1 раза в месяц, дожимания, работать с цепями, жимы с пола, негативы, жимы вниз головой и прочее, что придумаете, главное это выход на новый рубеж, рекорд он может быть как увеличение веса на раз так и в 5-6 повторах.
На легкой Вы должны восстанавливаться после тяжелой тренировки. Ни каких рекордов! Только легкие веса, я называю это РАЗМИНКА перед тяжелой!
Теперь ОФП: в офп входит прокачка группы мышц участвовавших в жиме /у кого будут вопросы про лифтинг я их охвачу в другой теме/ И так основные группы это конечно дельты, трицепс, широчайшие, ну и бицепс. После тяжелых жимов дельты закачивать уже нет необходимости они и так убиты, как всегда немного не доработал трицепс он полусухожильный и очень сильный по отношению к дельтам, по этому ему надо дать возможность догрузиться и выгнать продукты распада. Для этого делаем 1-2 подхода по 15-25 повторений, много крови в трицепс, значит лучше восстановление! Далее широчайшие их так же надо прокачать 2-3*12-15 повторений, бицепс 1-2 упражнения. Отдельно в другие дни качать дельты, трицепс и прочее НЕ НАДО! дайте своему организму отдохнуть, прийти в себя, восстановиться и набрать силенок!
Ошибка многих спортсменов в том что они не могут вовремя остановиться, кажется что мало, надо больше! Пример:в жиме, в котором вы в двух подходах жали тяжелый вес на 6 повторов, есть уверенность что в третьем вы пожмете этот вес на 5, в 4-ом на 3-4, в 5-ом на 1-2. Это говорит что на третьем надо остановиться, в последующих подходах Вы уже начинаете тянуть из своего организма резервы которые будут нужны для восстановления, 3-х рабочих подходов вполне достаточно для получения стресса и полноценной нагрузки. Много не значит лучше.

Подготовительный цикл
Итак, тяжелая тренировка: Жим штанги лежа 3 подхода по 5-6 повторений (где последнее повторение почти на пределе, но без помощи), далее 1 упражнение на трицепс 3 подхода по 12-15 повторений /главное прокачать полусухожильный трицепс «нагнать» в него крови/, теперь мучаем широчайшие примерно как трицепс 3 на 12-15 повторов, ну и бицепс 2 упражнения одно из них типа «молотка», или подъемы грифа обратным хватом /на пронации/ раз на 20-30 повторов.
Далее у нас с вами 72 часа и ножная тренировка, потом 72 часа и мы опять приходим на жим.
Что будем делать сейчас по плану должна быть легкая. Делаем жим штанги лежа 3 подхода по 8-10 повторений, какой вес? Например, в тяжелый вы жали, 100*6 раз и это был почти предел, то сейчас 65-70 кг и это будет то, что надо! Следующий у нас трицепс, можно повторить упражнения из прошлого раза, с той же нагрузкой. Прокачиваем объемно но, не перегружая широчайшие спины и бицепс.
Следующим жимом через 144 часа идет литер С – средний. К средним относим скоростные жимы с цепями, резинками /читайте Луи Симонса/, и без дополнительных утяжелений, скоростные жимы штанги на 3 и на 8 повторов, то есть легко можно разнообразить тренировку получить приличную нагрузку но не перегрузить ЦНС!. И так, например жим штанги на скорость 8-10 подходов по 2-3 повторения вес 50-55% от максимального без майки! Здесь главное не перебрать с весом и соблюдать скорость, пусть будет поменьше. Например, вы жмете 150 кг без майки 55%=85 то, что надо! Далее по плану легко трицепс, широчайшие спины и бицепс. Опять отдых и можно повторить легкую тренировку, или придумать свое например жим гантелей /легко!/ Опять отдых и, наконец, тяжелая тренировка, вот тут себя можно не жалеть.
Поднимите свои записи. Сколько вы жали на прошлой, тяжелой? Даешь новые веса! Но только повторений не меньше 5, ну, в крайнем случае, 3-х, еще рано наберитесь терпения не проверяйте себя одиночными жимами, еще все впереди! Проведите 3-4 подобных микроцикла, экспериментируйте с упражнениями, но не с нагрузкой не выходя за рамки по процентам и интенсивности. Это по времени займет у Вас 3-4 месяца!

Присед и тяга
Мы тренируем присед и тягу на одной тренировке, распределяя нагрузку за счет количества повторений, веса, различных упражнений и приспособлений. Первой всегда идет тренировка приседа, как первого движения на соревнованиях, затем тренировка становой. Во первых вы привыкаете к тому что все идет по порядку, во вторых у вас реальная картина сколько у вас останется сил после приседа, и нет завышенной оценки результата в тяге, где многие практикуют проходку в тяге после отдыха, отдельным движением. Ведь часто на соревнованиях можно слышать я дома этот вес на 5 раз делал, а тут оторвать не могу! При моем подходе у вас реальная картина, но в 80% при грамотной подводке к соревнованиям, спортсмены с легкостью справляются с весом на прикидке, и прибавляя в следующих подходах, ставят личные рекорды в становой тяге.
Советую первые две-три тренировки провести втягивающие, со средней нагрузкой, начиная с 60% от ПМ, далее 65, и на третьей 70% все это в 3 подходах, 5-6 повторениях. Помните при этом, сколько мы отдыхаем, и что между приседами должна быть тренировка в жиме штанги лежа!
Делая присед в таком объеме, мы с Вами достаточно прокачиваем ноги и этой нагрузки для увеличения результата в приседе вполне достаточно.
Теперь потренируем тягу: после приседа на каждой тренировке будет даваться нагрузка и для улучшения результата в тяге. Передняя часть и верх бедра мы с вами нагрузили, недогруженными остались заднее бедро и верх спины. Делаем так, например, на первой тренировке после приседаний тянем в «классике» с подставок «плинтов» высотой 15-20 см, с этой высоты как раз работает фаза «дотяга» где передняя часть бедра практически не работают и все усилие идет за счет спины и заднего бедра, основных двигательных единиц становой тяги. Вес 80-85% от ПМ в тяге, 3 подхода по 5-6 повторений.
И еще, современная экипировка помогает внизу при отрыве штанги от помоста, через 10-15 см она перестает работать и иногда только мешает, поэтому мы уделяем внимание больше именно с этой фазы в становой тяге.
На второй тренировке нужно сменить нагрузку и в место тяги с «плинтов» сделать например: рывковые шраги с солидным весом равным 80-90% от ПМ в становой тяге, или подъемы штанги на грудь, 3*8-10 повторов, или поделать наклоны на прямых ногах, и т.д. И закончить все это наклонами «гиперэкстензиями», через опору с весом в руках 2-3*20-25 повторений, это упражнение я рекомендую делать всегда после «ножной» работы, оно помогает нагнать крови в длинные мышцы спины, что способствует более быстрому восстановлению.
На третьей тренировке можно подключить к тяге различные новшества, такие как резиновые жгуты, цепи, эспандеры. Все они предназначены как для отработки техники, так и для увеличения нагрузки в верхней фазе становой. Ведь что мы имеем в начале движения, отрыв штанги от помоста, где нам помогает комбез, потом идет средняя часть движения самая сложная от 10 до 20 см от пола, до уровня колен. Обычно все именно на этой высоте и решается, потянет спортсмен или нет, зависит от того, как он пройдет колени, сохранит ли он правильную технику движения или нет. Далее особенно для тех, кто тянет «классикой» самое сложное распрямиться в верхней фазе, да и для «сумоистов» часто эта часть движения становится камнем преткновения. Вот для этого и предназначены цепи, резинки и прочие приспособления, отработать верхнюю часть движения. Ведь чем выше поднимается цепь с пола, темь тяжелее вверху становится штанга, чем сильнее натяжение жгутов, тем больше сопротивление в той же фазе. Рекомендую не ставить большие веса на штангу при этих упражнениях, ведь одновременно с загрузкой верха спины преследуется и еще одна цель, отработка техники всего движения в целом. Легкий вес внизу в приделах 60-65% позволит, не нагружая ЦНС правильно стартовать, а зато вверху при хорошем мощном и техничном старте будет возможность закончить движение с дополнительным сопротивлением, что может составить до 90-100% от ПМ, и это все без экипировки!
После того как вы втянулись, проведя ряд тренировок можно переходить к чередованию тяжелых, средних и «легких» тренировок. Помните, что задача средних и легких тренировок состоит в том, что бы дать возможность вашей ЦНС отдохнуть и подготовить организм к новым рекордам, на тяжелой тренировке.
Тяжелая тренировка в первую очередь предназначена для решения новых задач, для стресса ЦНС новыми весами или количеством повторений. Например: вы можете в приседе попробовать увеличить количество повторений на, казалось бы, предельном весе который был на прошлой тренировке, то есть вы сели 200 кг на 3 раза в тяжелую прошлую тренировку, заставьте себя и сделайте сегодня 5 повторов с этим весом. Или поставьте высокую скамью, где высота седа будет выше зачетного угла см на 5-10. Наденьте комбинезон для приседа, пояс, повесьте 85% от ПМ и сядьте в касание на 5 раз, потом накиньте вес до 90-95 и еще на 5, а там можно и свой рекорд попробовать, и то же на 5 повторов.
На самой тренировке нагрузка для ног и спины распределена следующим образом. Если у вас на этой тренировке намечен присед с тяжелым весом в нескольких подходах, то можно не сомневаться что на хорошую тягу сил уже не хватит. Поэтому на вторую часть тренировки, на тягу можно наметить отработку техники, различных фаз тяги, это может быть и работа в экипировке, и скоростные тяги с приспособлениями, и просто несколько подходов на проработку тех мышечных групп, которые участвуют в работе при становой тяге. И если вы наметили себе легкую, скоростную или среднеобъемную работу на 8-10 повторов в подходе, на тренировке для приседа, то вы можете позволить себе хорошо нагрузить основные мышцы, участвующие в тяге.

Подсобные упражнения для приседа и тяги
Теперь поговорим о подсобных или дополнительных упражнениях способствующих прибавлению результатов в становой тяге и приседе. Для подготовительного периода, о котором мы с вами говорим можно набрать целый арсенал отличных упражнений способствующих вашему прогрессу. Конечно, разделение на присед и тягу условное ведь практически везде участвуют ноги и спина. Вот разделение по тренировке различных фаз движения существует. Например, сед в соревновательной стойке, на плинт высотой 15-20 см способствует укреплению, и растяжке связочного аппарата, иногда элементарная скованность суставов не дает «просесть» в зачет, особенно у тяжей. Сед на среднюю тумбу, отрабатывает срыв из «мертвого» угла, где экипа не работает и только за счет стартового усилия, разгона и правильной техники можно встать с тумбы. И еще чем может помочь тумба! Это освоению нового комбеза и отработке правильной техники седа. Очень часто на форуме и в приватных беседах слышишь вот, мол, комбез новый еще не освоил. Здесь Вам тумба средней высоты верный друг. Схема проста, одеваете комбез пояс, без бинтов. Если ваш лучший результат 150 кг, то на штангу кил 80-90. Ставите ноги в соревновательную стойку и садитесь на тумбу, стараясь сохранить ровной спину и следить за тем, что бы ваши колени и голени не убегали вперед. Еще маленькая подсказка, тумбу поставьте углом и садитесь не на передний угол, а на середину тумбы. Я уверен, что 3-5 подходов дадут вам возможность более четкого представления того, что вы делаете, а небольшой вес даст возможность обращать внимание на технику седа, а не на то встанете вы с ним или нет.
Жимы ногами, мы их практически не делаем, лишнее, лучше если у вас травма спины или хочется прокачать ноги, отработать срыв в тяге или приседе, то приседания с весом на поясе. Отличное упражнение для ног. Наклоны со штангой на спине в широкой стойке: хорошая проработка разгибателей спины, и задней поверхности бедра, ягодичных мышц. Гак приседания на тренажере: если честно, то большинство конструкций меня не устраивает, очень травмоопасны для коленей, потому что многие начинают вешать непомерные веса и садиться в полный сед, платформа часто узкая и короткая, в соревновательную стойку не встать! Очень хороши для развития приседа, скоростные приседания или «выпрыгивания со штангой» из полного седа. Основная задача этого упражнения с небольшим весом 40-45% от ПМ максимально быстро совершить 8-10 повторов, не фиксируясь ни в низу не вверху, на скорость, развивая максимальное усилие снизу до верху. Попробуйте, только жестко держите спину, и по крепче прижимайте штангу к спине руками, а то грифом по хребту не приятно! В подготовительном периоде для улучшения результатов с становой тяге подойдут рывковые шраги с кистевыми лямками на 8-10 повторов, вес максимально тяжелый для этих повторов. Удержания штанги, делается так: в силовой раме после разминки или шраг, вешаете максимальный вес на штангу и после отрыва от упоров, стараетесь удержать его в руках столько, сколько сможете, ну секунд 20-30.
Подготовительный период необходим для закладки силы, проходки или рекорды в соревновательном стиле на разы не нужны. Делайте во всех упражнениях не меньше 5-6 повторов на тяжелых, большее количество повторов и меньшие веса при скоростных и средне легких тренировках. Вы можете устанавливать рекорды во вспомогательных упражнениях, о которых говорилось выше. Очень часто мы вообще не используем соревновательного движения как основного, обходясь на тренировке тем арсеналом, который был перечислен выше.

Соревновательный цикл
Какой период времени брать за соревновательный цикл? Я беру обычно 8-9 недель. Принципы построения тренировочного процесса прежние: тренировки планируются по характеру нагрузки на легкую-восстановительную и тяжелую. Схематично весь цикл выглядит так: тренировка жима тяжелая, два дня отдыха, «ножная» тяжелая, два дня отдыха, тренировка жима легкая, два дня отдыха, «ножная» легкая два дня отдыха, и цикл тренировок повторяется. Начинаем составлять план.
Отсчитываем от дня соревнований 8-9 недель и начинаем делать раскладку по тренировкам. Получается, что у нас по схеме чередования тяжелая-легкая тренировка их набирается примерно по 10, в жиме и приседаниях (тяга входит в приседания) из которых по 5 тяжелых и по 5 легких.
Теперь правило, которого я стараюсь придерживаться, это за 4-7 дней до старта обязательно полный отдых. Почему такой разбег 4-7 дней, все индивидуально, это и весовая категория, и личная восстанавливаемость и как спортсмен способен справиться со своими эмоциями к соревнованиям. После жима восстановиться легче, поэтому тренировка в этом движении, перед соревнованиями, последняя легкая, за два дня до жима планируем последние легкие приседания. После последнего жима 4-7 дней полноценного отдыха с баней, лежанием на диване, прогулками на природу и т.д.
Вот когда у вас нарисовался план тренировок разбитый по числам исходя от даты соревнований, начинаем планировать нагрузку. Тяжелых тренировок по 5, в них надо включить и проходку в полный присед, и подводку к проходке. Начнем по порядку.
На тяжелую тренировку обычно достаем всю экипировку, что имеется в наличии. Для жима соревновательная майка, та в которой вы будете выступать на соревнованиях! Для приседа жесткие бинты, брифсы, комбез, эректор, у кого что имеется. Начинать надо именно с «жимовой» тренировки! После тяжелого приседа и тяги, через два дня, очень сложно показать реальный результат в жиме! Поэтому первым идет жим.
Итак, вот программа подготовки с выходом на пик формы на соревнованиях.
Начинаем с легкой «жимовой» тренировки. Задач у этих тренировок две: первая хорошо отдохнуть-восстановиться к тяжелой тренировке, и отработка техники жима, как в майке, так и без нее.
Жимовая тренировка, жим штанги лежа, без жимовой майки, 3-4*8-10 повторений с запасом в одно повторение, то есть легко уверенно, без напряга! Подсобки минимум, она весь соревновательный период будет одинакова. Легкая! Соревновательный период, это уже финишная прямая, очень большая психологическая и физическая нагрузка, и здесь уже не время и не место тренировать отстающие группы мышц. Это вы будете делать после соревнований, когда проведете анализ прошлого тренировочного плана. Поэтому никаких тяжелых упражнений в подсобке! И если вы вдруг забудете сделать подсобку, или вы чувствуете что еще не восстановились от приседа и нет сил ее делать, то ничего страшного не случиться! И так подсобка: делаем упражнения на те группы мышц, которые участвовали в жиме, это трицепс, широчайшие спины, бицепс. По 1-2 подхода на группу, количество повторений не менее 20-25 за подход, для этого веса должны быть минимальными. Порядок такой: трицепс, широчайшие спины, бицепс. Подсобка и после всех 5 тяжелых жимовых тренировок одинаковая, ее цель нагнать по больше крови в мышцы, и к связкам, прокачать их, что способствует более быстрому восстановлению.
Два дня отдыха. Напоминаю, они обязательны после каждой тренировки.
Переходим к приседаниям и становой тяге. Присед и тягу тренируем на одной тренировке. Так же делим упражнение на два дня тяжелый и легкий.
Эта тренировка легкая. Она будет разгрузочной, после той предварительной работы, что вы проводили до этого. Приседания в бинтах в полный сед 3*6 повторений вес 60-65%. Тяга в соревновательном стиле, делаем тягу с пола 3*15 повторений, следим за техникой выполнения. Можно делать в касание, или поднял-поставил. Вес подбираем сами, но не меньше 15 повторений, можно использовать кистевые лямки. Подсобка: задача примерно такая же, как и в жиме, ее цель способствовать восстановлению. Делаем для спины в тренажере, гиперэкстензию 1-2 подхода по 20-25 повторений с весом, и на тренажере делаем подъемы для заднего бедра 1-2 на 20-25 повторений, вес подбираем сами, пресс, голень. Подсобка после всех «ножных» тренировок на протяжении всего соревновательного цикла, одинакова.
Жим. Первая тяжелая тренировка. После разминки. На всякий случай дам примерный план разминки на примере жима 200 кг в майке, на соревнованиях. Жмем гриф 2 подхода*20 повторений, 60кг 2*10 раз, 100*5 раз, 125*2, 150*1. Надеваем майку, кистевые бинты, пояс. На штангу 170, берем доску 12-15 см, опускаем на нее штангу в касание, на 2 повторения. Все размялись. Начинаем рабочие подходы. В зависимости от роста, длины рук спортсмена подбираем доску, с которой будем делать рабочие подходы, обычно мы берем от 7 до 10 см, и для девущек 4-7 см. Для чего нужна доска? Майка помогает спортсмену разогнать с груди штангу и работает см 15-20 из всех 30-40, что вы жмете. С доской мы тренируем фазу, когда майка почти перестает работать, и далее. Нарабатываем весь связочно-суставный аппарат, для работы с большими, чем без экипы весами. И так 7-10 см доска на штанге такой вес, который вы обязаны пожать на 6 повторений! Делаем подход, отдых 5-10 минут, если с легко, то добавляем реальный вес /а не тот который хочется/ и повторяем подход опять не менее 6! Повторений. Не торопитесь с весами, не вешайте много, еще рано. Все еще впереди. И последний рабочий подход те же 6 повторений вес, подбирайте сами. Если уверенно справились в предыдущем подходе можно немного добавить, если сделали меньше 6 повторений, то убавляем! У многих возникает вопрос, а почему 3 подхода? Отвечаю: практика и опыт показывают, что уже после 3 рабочего подхода 90% спортсменов не справляются с предыдущим весом на 6 повторений, если делают, то это значит, что они просто подобрали вес не правильно! А если вы уже не можете жать рабочий вес, значит вы устали, а раз устали то прогресса в первую очередь психологического не получите, поэтому и мучит себя больше не нужно! Снимаем майку и переходим к подсобке, она написана выше. После жима в майки все мышцы, участвовавшие в работе, и так основательно загружены. Поэтому задача подсобки дать возможность мышцам не столько нагрузиться, а наоборот помочь им быстрее восстановиться.
«Ножная» тренировка. Приседания. Полная боевая экипировка. Берем высокую лавку-тумбу, с помощью резин, или любого подсобного материала, например «блинов» от штанги, подкладывая под ноги, подбираем высоту, она должна быть на 7-10 см выше зачетного угла, оговоренного в правилах соревнований. Разминаемся. Пример разминки: если ваш результат на соревнованиях 250 кг, то порядок такой: гриф 2*15, 100*8, 130*3, 150*1, 175*1-2 на лавку. Одеваем экипировку. Бинтуемся, накидываем лямки от комбеза и 210 на 2-3 раза на лавку. Все размялись. Для примера: у тех у кого соревновательный присед 250 кг, вес подбираем следующим образом. 230*6 повторений в легкое касание лавки, техника движения соревновательная. То есть нужно ждать при опускании, касания лавки ягодицами или приводящими мышцами ног, и мощный старт. При удачном подходе и видимой легкости добавляем вес, например 240, если опять легко то 250 и если получиться, будем считать это вторым рабочим подходом, потом третий, но повторений не должно быть меньше 5-6! Если конечно нет проблем с давлением, которое обычно поднимается при использовании экипировки. Дополнение: мы стараемся в полной экипировке не садиться в полный сед больше одного! повторения. Причины такие же, как и с майкой, давление от экипировки может привести к нежелательным проблемам со здоровьем. Да и на 2-3 раз нам на соревнованиях никто не даст делать, по этому надо учиться все делать, с первого раза. Тяга. Разминка минимальная, больше уделить внимания трапециям, и технике движения. Потом берем плинты 15-20 см и делаем в соревновательной технике 3 подхода с весом, который вы можете поднять на 6 повторений. Какой это будет вес, вы поймете в процессе поднятия, и добавления весов, он может быть близок к вашим соревновательным достижениям. Можно использовать кистевые лямки. Тяговый или приседовый комбинезоны одевать не надо.
Жим. Тренировка по статусу легкая. Она будет полным повторением предыдущей легкой, тренировки. То есть 3-4*8-10 повторений с запасом в одно повторение. Подсобка.
«Ножная». Тоже легкая. Приседания в бинтах в полный сед 3*6 повторений вес 60-65%. Тяга в соревновательном стиле делаем тягу с пола 3*15 повторений, следим за техникой выполнения. Подсобка.
И так вторая тяжелая, «жимовая» тренировка. 13 дней назад, мы с вами попробовали соревновательную майку кто-то в первый раз в цикле подготовки, кто-то уже может быть, что-то в ней делал. Но будем считать, что та была первая тренировка. Мы с вами на прошлой тренировке установили, какой то свой рекорд-результат на 6 повторений с доски 7-10 см, на этой надо выйти на новый уровень своего максимума и опять в тех же 6 повторениях. Ваш организм, ЦНС, уже немного адаптировались к подобному стрессу-нагрузке и готов положительно реагировать на повышение веса на штанге. Уверен, что тот результат, на котором вы остановились в прошлый раз, будет вами успешно пройден, и вы выйдете на свой новый максимум. Если в последнем подходе вы сможете пожать вес всего на 4-5 раз ничего страшного не случиться. Далее подсобка, она описана выше.
Вторая тяжелая, «ножная»: Практически повторение первой, та же лавка, та же высота, полная экипировка. Задача попробовать свой максимальный присед в одно повторение. Разминка, и начиная с веса в 250 кг /который был выбран для примера/, пытаемся установить свой личный рекорд! Техника приседа не меняется. Я думаю для тех у кого присед 250, сесть 280-290 даже 300 реально! Нужен настрой, монолифт, страхующие, и что бы кто то вас бинтовал. Например, Андрей Шарапов в этом упражнение перед Россией 2008 садился 460, на ЧР сел 400,5 Мировой рекорд, в 90! Для него 400 кг уже не были чем-то неподъемным. Он был психологически готов к этим весам. И еще, если вы видите как спортсмена «трясет» при снятии со стоек, то такие приседания способствуют устранению этой проблемы. И главное в этом упражнении то, что вы убедитесь в том, что ваш потенциал позволяет поднимать больше! Появиться уверенность, и веса уже не будут казаться такими уж большими. Тяга. Тянем с плинтов 15-20 см, делаем в соревновательной технике 3 подхода с весом который вы можете поднять на 6 повторений. Ориентируйтесь на прошлую тяговую тренировку, наверняка удастся добавить, что то на гриф по сравнению с прошлым разом. Подсобка.
Легкая жимовая, она в соревновательной майке, потренируем технику. Вес подбираем примерно так, если взять 200 кил за 100%, то 67-72% от этого веса будет то, что надо! Пример: для тех, кто жмет 200, вес будет 135-140. На доску 2,5-3 см надо будет опустить этот вес и пожать 6 подходов по 2 повторения. Если вы будете говорить, что такой вес опустить на грудь нельзя, то значит, техника вашего жима далека от того, как надо жать в майке. Я готов поспорить с ЛЮБЫМ спортсменом-жимовиком, что мы с ним, в его жимовой майке, опустим штангу, на доску, или даже на грудь на первой же тренировке с весом 50-60%. Так что читайте, ищите информацию, анализируйте, и успех к вам придет! Далее подсобка. Она нужна! После повторений в майке, обязательно надо прокачать, связочный аппарат.
Легкая «ножная». Приседания в полной экипировке. Садимся в полной экипировке 5-6*1 раз. Вес 65%. Задача отработка техники упражнения! Вес легкий, бояться веса не будете, досед желателен. Обратить внимание на скорость движения из седа. Тяга, ее делаем в соревновательном стиле, с пола, 3*15 повторений, следим за техникой выполнения. Вес подбираем сами, примерно 45-50%, от соревновательного. Экипировка не нужна. Кистевые лямки. Подсобка.
Тяжелая «жимовая». На этой тренировке мы с вами постараемся выявить свой максимально возможный жим, то есть на что вы сегодня способны, сколько в идеальных условиях готовы поднять. И так после хорошей разминки настраиваемся на проходку с 7-10 см, в соревновательной майке. Задача, те рабочие веса которые на последней тренировке делали на 6 проскочить на раз, и добавляя кил по 10 подойти к максимуму, и на этом максимуме, сделать пару подходов. После того как убедитесь что сил, желания, и возможностей больше нет, заканчиваем тренировку в майке последним закачивающим подходом. Пример: если ваш максимум составил кил 200, то на закачку берем 150-155 и делаем один подход в майке, с доски 7-10 см, на максимальное количество повторений, это будет примерно 8-10. Далее подсобка.
Третья тяжелая «ножная». Полная боевая экипировка. Сегодня садимся, в полный сед. Надо сделать 4-5 подходов на 1 повторение, с весом примерно 90% от вашего соревновательного максимума. Пример Ваш прошлый соревновательный результат 250, то сейчас надо повесить 230-240. Если конечно этот результат для вас уже не стал чем-то, совсем легким, то надо смотреть по обстоятельствам, и можно добавлять. Но ставить рекорды не надо, попробовали и достаточно, дайте организму привыкнуть к новым весам. Еще будет шанс проявить себя. Упражнение выполнять по командам, как на соревнованиях. Главная задача этой тренировки, отработка техники движения, почувствовать свои силы, приобрести уверенность в том, что вы все делали правильно, сил вагон и новые рекорды придут! Тяга: в тяговом комбезе, делаем тягу с пола 3-4 подхода по 1 повторению с весом 85-90% от соревновательного максимума. Конечно если чувствуете что эти 85-90% легко, то можно и добавить. Но задача такая же как и в приседе. Попробовать себя и дать встряску организму для одоптации. Подсобка.
Легкая «жимовая» тренировка. Идет полное повторение прошлой, те же легкие веса 67-72%, майка. Количество подходов 6, повторений по 2. Подсобка.
Легкая «ножная». Приседания в бинтах в полный сед 3*6 повторений вес 60-65%. Тяга легкая в экипе, делаем 6 подходов по 1 повторению, вес 60-65%. Следим за техникой движения, стартом, скоростью. Подсобка.
Четвертая тяжелая «жимовая» тренировка: разминка, соревновательная майка, доска 2,5-3,5 см. После разминки, ставьте тот вес, который вы делали на 6 повторов, пытаемся опустить его и пожать с доски 2,5-3,5 на 1-2 раза! Не надо делать попыток жать на большое количество повторений, создавшееся давление от майки может привести к нежелательным последствиям со здоровьем. Так что на 2, а лучше на 1 повторение. При удачной попытке добавляем вес и на раз, и так подходов 4-5, больше не надо, очень большая нагрузка на связочно-суставный узел, не стоит травмироваться. Вес тяжелый. Под предел. Следим за техникой. Майку «обтягиваем». Пояс, кистевые бинты, страхующие обязательны. Далее подсобка.
Четвертая «ножная», это прикидка. Сегодня надо показать все что накопили и натренировали за все циклы подготовки. Опять нужны стойки монолифт, хорошие страхующие и бинтующие. Постарайтесь установить свой новый рекорд и его повторить следующим подходом и не бойтесь рисковать! Вспомните, с каким весом вы садились на высокую тумбу, вот к этому весу и стремитесь. Тяга, сегодня рекордов не будет, дадим себе отдохнуть в тяге. Сделаем в соревновательном стиле, без экипировки 3 подхода по 6-8 повторений с весом 60-62% от максимума. Подсобка.
«Жимовая» тренировка. Жим штанги, без майки 3-4 подхода на 8-10 повторений, с запасом в одно повторение. Подсобку можно не делать.
«Ножная». Приседания в бинтах в полный сед 3*6 повторений вес 60-65%. Тягу не делаем. Отдыхаем. Подсобка.
Пятая «жимовая», тренировка. Проходка в соревновательном стиле в полной боевой форме. Соревновательная майка, кистевые бинты, пояс, желательно трико-комбез для жима, настрой! После разминки на основании опыта работы с доски 2,5-3 см ставим веса и пытаемся пожать результат близкий к жиму с досок! Это последняя тяжелая «жимовая» тренировка, она конечно не показатель того, что вы пожмете на соревнованиях, потому что многие на соревнованиях добавляют, и потом после этой тренировки еще будет 13-15 дней на восстановление, отдых и прирост сил. Но все же это будет показателем того, на что вы сегодня способны и какой вес надо будет заказать на первый подход. Далее подсобка.
Пятая «ножная» тренировка. После разминки делаем присед в полной экипировке 1-2 подхода на 1 повтор с весом на 30-50кг меньше чем вы показали на прикидке. Этот же вес будет Вашим первым на соревнованиях. Потом разминка для тяги и проходка в полной экипировке, на раз в тяге. Задача попробовать себя в тяге. Подсобка.
Жимовая. Жим штанги,без майки 3-4 подхода на 8-10 повторений, с запасом в одно повторение. Подсобка.
Последняя «ножная»тренировка. Приседания в бинтах в полный сед 3*6 повторений вес 65-70%. Подсобка.
И последняя жимовая тренировка, за 4-7 дней до соревнований. Жим 2-3 подхода на 6-8 повторений, с запасом. Подсобку не надо.
Не переоценивайте свои силы на соревнованиях, сделайте обязательный первый зачетный подход, далее нужно исходить из борьбы с соперниками или со штангой, но все равно заказывайте реальные веса. Пусть у вас будет 9 реализованных подходов и легкое чувство неудовлетворенности, чем 3-4 зачетных подхода и вас будет давить нереальными весами! Исходя из результатов, планируйте первый подход на соревнованиях. Мы обычно делаем последний разминочный подход, первым соревновательным на помосте. Например: если вы на прикидке потянули 250, то первым можно заказать 220. И уже на разминке, сделав подход на 200, поймете, на сколько реален заказанный вами вес на первый подход в тяге.
Для тех, кто выступает только в жиме. Возьмите для себя план подготовки, который здесь расписан. А если вы не делаете тренировки ног в принципе, то установите между легкой и тяжелой тренировкой в жиме 4-5 дней полного отдыха /не надо в дни отдыха ходить в зал качать плечи, или бицепс, или устраивать спарринг бои по борьбе, или боксу/. И он вам подойдет. Сомневаетесь! Спросите А. Палей или Д. Шабалина которые прибавили по моим планам по 50 кг за 4-5 месяцев к своим лучшим результатам!
У многих теперь наверняка возник последний и не менее важный вопрос. Витамины. Можно ли все это выполнить на чистую, не используя «химии».
Да! Вся эта программа отработана и опробована на спортсменах чистых! от «химии». Сам принцип построения тренировочного цикла с достаточным временем для отдыха способствует этому. У вас нет процентовок от ПМ, которые вам в обязательном порядке надо выполнять, вы работаете на тяжелых тренировках исходя из самочувствия и с теми весами, на которые реально готовы на сегодняшний день. Чередование легких и тяжелых тренировок не дает суставно-связочному аппарату лишней нагрузки, отсюда проходят, заживают хронические травмы, которые присутствуют у тех спортсменов, которые тренируются в одном упражнении, по несколько раз в неделю. Большой период времени между тренировками распределение нагрузки позволяет организму восстановить и главное нарастить силовой потенциал.
Ищите свои методики и не чем больше тем лучше, а те которые будут работать именно для вас. Ну вот и все в принципе, о подготовке к соревнованиям.

Тренировки в межсезонье
Межсезонье. Прошли соревнования, следующий старт через 5-6-7 месяцев, как тренироваться.
Есть два типа спортсменов с витаминами и без.
Напишу для «витаминов». После отказа от «витаминов» еще процесс работы витаминов продолжается, недели две идет нормальная работа и даже у некоторых рост результатов. Потом начинает уходить вода и пошел спад результатов, и веса. Самое сложное начнется на 7-8-9 неделе когда может случиться обвал, и любое упорство в удержании результата приводит к перетрену.
Как быть:
1. после окончания соревнований надо отдохнуть 7-10 дней.
2. Надо настраивать себя и быть готовым к падению результатов, не воспринимать это как трагедию.
3. не надо продолжать тренироваться так же как это было на витаминах. Необходимо сбросить веса и интенсивность тренировок. не делать проходок. Не жать тяжелые веса на 1-2-3 повторения, якобы посмотреть что осталось (вы и по 8 повторениям можете сделать вывод). Веса должны быть на 8-12 повторов, ОФП не силовое, пампинговое (прокачка). Увеличить прием витаминов и восстановителей тестостерона: Виардо, Цыгапан, Гонада, Женьшень, Лимонник и т.д., помогайте своему организму выйти из стресса.
4. Не стройте планов по увеличению результатов и не удерживайте тот что был, не получится.
Схема выглядит так: Л-Ср-Л-Ср-Л-Т 3*6, Л- и т.д. Вся тяжелая работа только после того как начнете прием «витаминов», если начнете раньше перетрен обеспечен. начнете курс, перейдете на схему Т-Л-Т-Л-Ср-Л и снова повтор. 3 месяца на восстановление и подготовку к соревнованиям достаточно.
Те, кто без «витамин» тренируется. Вам не страшен откат в результатах и потеря веса, если только вы специально не сядете на диету, для сброса лишнего веса, с целью перехода в другую категорию. Тренировки можно построить так. Л-Ср-Л-Ср и далее можно продолжать работать по циклу, по которому готовились к соревнованиям. Если не хотите пока готовиться с тяжелыми тренировками, постройте цикл по облегченной схеме с одним тяжелым днем, или просто покачайте бицепс.
Вот основные принципы, а конкретику разберем в вопросах.

Возьмем случай «с витаминами» и в экипе. Уже отдохнул, понял на что способен без витаминов и экипы. И даже начал немного прибавлять в безэкиповом тренинге. А до сорев, к которым хочется подойти в очень хорошей форме, еще 8 месяцев. Отнимаем еще 3 месяца на нормальную подготовку. Как тренироваться эти 5 месяцев до начала подготовки? В экипе или без? Фарму использовать или нет?
Если планируете и дальше пользовать «витамины» то перерывы большие не нужны, 7-8-9 недель и в бой.
А по тренировкам как? Так понимаю провести обычную подготовку, но без выступления ибо не хочется пока что-то?
Проводишь подготовку без выступлений, заканчиваешь проходкой
Константин Витальевич, скажите, зачем нужен такой маленький перерыв от витаминов 7-8 недель? и нужен ли вообще?
Рискну предположить, что методика восстановления, в программе Константина Витальевича, предполагает объём витаминизации меньше общепринятой терапевтической. Организм не перегружен вспомогательными веществами, многие из которых имеют короткий цикл распада. Отсюда и такой короткий срок отдыха. Ну а нужен он тем не менее, для того, что бы оживить рецепторы и дать новый толчок в развитии. Кроме того приём помощи при отдыхе от соревновательных нагрузок, явно лишён смысла.
Голова!
Думаю, что за эти 7-9 недель ты уже растеряешь все, что возможно потерять после курса.
Да нет, хвост витаминный недели 3 тянется, потом скидываешь нагрузки, еще недель 5 организм очищается, и на 8 неделе потери составят максимум 10-15%. При попытке удерживать результат тяжелыми тренировками % потерь будет больше.
а если я планирую отдохнуть 6-7 месяцев?
В таких перерывах не вижу смысла, так как: через 2-2,5 месяца спад будет критическим, на то что бы выйти на более менее приемлемый результат, нужно будет еще 2,5-3 месяца. и то к своему лучшему жиму не подойти, нужно будет еще пару месяцев, если не начинающий, а уровень МС. Или перерыв не больше 8 недель, и в путь, или лучше вообще не принимать.
А когда между соревами 1-2-3 мес., как построить тренировки?
1-2 и 3 разные сроки, в 1 месяц одна подготовка, в 2 другая, в 3 полноценная подготовка. Возьмем пример когда прошли соревнования или прикидка и спортсмен готовиться дальше, это как область и зональные, зональные и Россия и т.д.
1- месяц, Есть результат, его надо закрепить, в идеале немного добавить. Соревнованиями прилично дернули ЦНС, теперь надо дать прийти в себя. Работа только из легких и средних тренировок. Разгружаем и заряжаем организм энергией. прикидок не надо, на помосте прикинетесь. По своей готовности можно судить по средним, сравнивая их с подготовкой перед прикидкой или прошедшими соревнованиями.
2- месяца уже срок когда легко-средних тренировок мало. Надо и тяжелые добавлять. Цикл примерно такой Л-С-Л-Т-Л-Т-Л-С-Л-Т-л- разминка соревнования. Это условно, так как сроки отдыха у каждого свои. и в лифте тем более.
3 месяца- После старта у Вас приличная форма и начинать с неё одно удовольствие. Можно построить полноценный цикл, и прилично добавить, так как помните ошибки подготовки и можно их поправить
Константин Витальевич, а на тяжелой тренировке использовать экипировку или нет? И жать с доски?
Без курса в майке жать смысла нет. Если перерывы между курсами длинные 3-4-5 месяцев, то тогда, конечно можно и наверное нужно жать в майке. Если отдых маленький то лучше разогнатся без экипы и через 7-10 дней начинать пользовать майку. Практика показывает, что при грамотном входе в форму, результаты почти не падают, а на второй третьей треньке в майке, подбираемся к своим лучшим результатам.
видимо майку нужно начинать пользовать когда начинается подготовка к какому либо турниру и соответственно курсить начинать так же…а в перерывах зачем она нужна..можно жать и без нее..
В принципе правильно, на 3-ем месяце самый спад и майка его усугубид, на 4-5 месяце после реабилитации можно и майку достать
К. В., а если нужно подвестись к доп.контролю, т.е. за 28 день до сорев бросаю «витамины». Как по вашему выстроить тренировочный процес? Работать последний месяц в экипе или только средние без экипы? Если только средние без экипы, то как быть со становой, делать только лёгкую?
А вы уверены в том что 28 дней достаточно? Если да то: хвост в зависимости от препов может длится 2-3 недели, не делайте последние 10-12 дней до соревнований тяжелых тренировок и сможете сохранить результат.
Т.е. за 27 дней я ещё могу сделать тяжёлую жимовую,а за 24 ножную.Делать лучше наверно на 5-6 раз,на максималку не ходить?
Да, разовое повторение выбьет надолго. А в этот период нужна подзарядка и приведение ЦНС в норму. Тем более что уже наверное прикидка была.

Ссылки для лучшей индексации поисковиками:
Владимир Кравцов Жим лежа
Методика тренировки в пауэрлифтинге
5/3/1 для пауэрлифтинга.: dmitriysh — LiveJournal
Оригинал взят у andrey_ivchenko в 5/3/1 для пауэрлифтинга.
А не замахнуться ли нам на Джима нашего Вендлера, и его программу 5/3/1 для пауэрлифтинга?
Можно я не буду писать про то, как надо рассчитывать веса и расписывать то, как строится циклирование? Вроде перетирали не один, не два, и даже не три раза. 🙂
Не лишним будет напомнить про старт программы с 90% от ПМ.
Понимаю, сейчас будет тонна вопросов, вроде того, почему недели 1 и 2 поменялись местами. Наибольшая причина для этого в том, что это позволяет вам поработать в синглах в две самые тяжелые недели и иметь неделю разгрузки между ними (это будет показано далее в книге).
Вот как это делается:
Неделя 1 – 3×3 + тяжелые синглы
Неделя 2 – 3×5
Неделя 3 – 5/3/1 + тяжелые синглы
Неделя 4 – 3×5, разгрузка
Итак, по вышеприведенному примеру, мы теперь видим, что 4-недельная программа построена в форме волны, примерно следующим образом:
Неделя 1 – Тяжелая
Неделя 2 – Средняя
Неделя 3 – Тяжелая
Неделя 4 – Легкая
Это помогает восстанавливаться между тяжелыми неделями и тяжелыми синглами. Вы отметите в программах и схемах в книгах, что неделя 3х5 (вторая) не включает в себя повторных максимумов.
Более подробно все расписано в самой книге. Ссылка на скачивание — ниже.
Там и чередование микроциклов, и макроциклы (межсезонье, подготовка к соревнованиям, после соревнований, выбор экипировки, заказ весов, тренировка без экипы, тренировка с экипой и многое другое.
5/3/1 для пауэрлифтинга скачать бесплтно без смс.
Кто не забыл про азы 5 3 1, напоминаю под катом
Основные принципы 5/3/1
•Сосредоточьтесь на базовых многосуставных упражнениях
•Начинайте с легких весов
Это позволит дольше прогрессировать
•Прогрессируйте медленно
Дополняет предыдущий пункт. Если вы добавили лишь одно повторение или 2,5 фунта, то в любом случае вы прогрессируете. Даже прибавка в 5 фунтов в год лучше, чем ничего.
•Бейте личные рекорды
Это основа программы; не стоит сосредотачиваться лишь на одноповторном максимуме. Если ваш присед был 225х6, а стал 225х9, то вы стали сильнее. Новый личный рекорд – это замечательный мотиватор.
Программа 5/3/1
•Тренировки 3-4 раза в неделю
•Каждый день будет посвящен своему основному упражнению — Жиму стоя, Приседаниям, Становой тяге или Жиму лежа
•Каждый тренировочный цикл длится 4 недели
•В первую неделю вы делаете 3 подхода по 5 повторений (3х5)
•Во вторую неделю – 3 подхода по 3 повторения (3х3)
•В третью – 1 подход из 5 повторений, 1 подход из 3 повторений и 1 подход из 1 повторения (5/3/1)
•В четвертую – 3 подхода по 5 повторений (3х5). Это разгрузочная неделя.
•После четвертой недели вы снова начинаете с 3 подходов по 5 повторений.
•Для каждой недели и каждого подхода есть свои проценты, которых следует придерживаться.
Стандартная тренировочная неделя выглядит следующим образом:
День 1: Разминка, Жим стоя, Подсобка
День 2: Разминка, Становая тяга, Подсобка
День 3: Разминка, Жим лежа, Подсобка
День 4: Разминка, Приседания, Подсобка
Возможные тренировочные дни:
Понедельник\Вторник\Четверг\Пятница
Воскресенье\Понедельник\Среда\Пятница
Воскресенье\Понедельник\Среда\Четверг
Начинаем программу
Для начала определите свои одноповторные максимумы в четырех упражнениях (приседаниях, жиме лежа, становой тяге, жиме стоя). Это должны быть ваши реальные максимумы на данный момент. Не завышайте их.
Можно вычислить максимум, не прибегая к попытке поднять максимальный вес на 1 раз. Для этого:
•Прикиньте свой возможный максимум. Если вы не можете этого сделать, то, возможно, вам еще рано приступать к данной программе.
•Возьмите вес, равный 80% или 85% от данного возможного максимума, и выполите с ним максимальное количество повторений
•Подставьте полученные значения в формулу:
Вес х Повторения х 0,0333 + Вес = Предполагаемый 1ПМ
Возьмите от полученного максимума 90%. Именно это значение будет вашим рабочим «максимумом» для 4 недель первого тренировочного цикла.
Предлагается два варианта процентных схем. Различия только в процентах.
Вариант №1
Неделя 1: 65%х5; 75%х5; 85%х5 и более
Неделя 2: 70%х3; 80%х3; 90%х3 и более
Неделя 3: 75%х5; 85%х3; 95%х1 и более
Неделя 4: 40%х5; 50%х5; 60%х5
Вариант №2
Неделя 1: 75%х5; 80%х5; 85%х5 и более
Неделя 2: 80%х3; 85%х3; 90%х3 и более
Неделя 3: 75%х5; 85%х3; 95%х1 и более
Неделя 4: 40%х5; 50%х5; 60%х5
Еще раз, данные проценты высчитываются от 90% реального/определенного при помощи формулы максимума.
Последний подход
В нем нужно выполнить максимальное количество повторений! Но это не предполагает необходимость достижения полного отказа, когда подключается страхующий. Сосредоточьтесь на последнем подходе, в системе 5/3/1 он двигает ваш прогресс. Так как первый цикл вы рассчитываете от 90% от максимума, то с предписанным минимумом повторений справитесь без проблем.
Важное замечание: в четвертую неделю (разгрузочную) вы НЕ идете на максимальное количество повторений в последнем подходе.
Как прогрессировать
На первые 4 недели рассчитываете веса от 90% от реального тренировочного максимума (НЕ соревновательного).
В первые три недели в последнем подходе выполняете максимальное количество повторений.
После завершения первого четырехнедельного цикла добавляете к рабочим максимумам (которые были 90% от реальных) 5 фунтов(~2,5кг) для верха тела, 10 фунтов(~5кг) для низа тела. От получившихся новых рабочих максимумов рассчитываете веса на следующий цикл.
Вместо 5 и 10 фунтов можно использовать и меньшие прибавки.
Плато в 5/3/1
Неизбежно придет момент, когда вы не сможете больше прогрессировать, не сможете выполнить предписанное количество повторений.
Если вы действительно рассчитали первый цикл от 90% от максимальных весов, то такая ситуация случится минимум после 5-7 циклов.
Решение – вновь определите свои одноповторные максимумы и рассчитайте цикл от 90% от них.
Разминка
1х5х40%
1х5х50%
1х3х60%
Рабочие подходы
Сравнение повторных максимумов
На основе формулы для расчета 1ПМ (Вес х Повторения х 0,0333 + Вес = Предполагаемый 1ПМ) вы сможете оценить свой прогресс.
Например, на одной тренировке вы осилили в становой тяге 555(фунтов)х9 раз, на другой 580х5.
550 х 9 х 0,0333 + 550 = 715
580 х 5 х 0,0333 + 580 = 675
Видим, что 555х9 «круче», чем 580х5. Используйте это как мотиватор и постарайтесь сделать больше повторений на следующей тренировке.
Неудачный день
Плохие дни случаются, и факторов может быть много (плохой сон, недостаток пищи и т. д). В таких случаях рекомендуется выполнить минимальное (предписанное) количество повторений, но не пропускать тренировку.
Подсобные упражнения
Задачи подсобки:
•Усилить слабые места
•Дополнить базовые упражнения
•Способствовать формированию баланса и симметрии тела и тренировок
•Нарастить мышечную массу
Основной критерий при выборе подсобки – критерий «тренировочной экономии». Подсобка должна решать задачи, и ее не должно быть слишком много.
Рекомендуемые Вендлером подсобные упражнения:
•Отжимания на брусьях с весом (50 повторений в сумме)/без веса (100 повторений в сумме)
•Подтягивания (любой вариант)
•Отжимания
•Тяга гантели в наклоне
•Тяга штанги в наклоне
•Жим гантелей лежа
•Жим гантелей\гантели над головой (любой вариант)
•Жим гантелей на наклонной скамье
•Жим штанги на наклонной скамье
•Выпады (любой вариант)
•Стэп-апс («зашагивание» на ящик определенной высоты) [не могу найти точный аналог в русском языке]
•Жим ногами
•Гиперэкстензии
•Глют хам райз [не могу найти точный аналог в русском языке]
•Скручивания
•Наклоны с гантелью в стороны
•Подъем ног в висе
•Упражнения с роликом для пресса
Вариант подсобки №1. Скучно, но продуктивно
В качестве подсобного делается то же основное упражнение, но в 5 подходах по 10 повторений. Например:
Воскресенье
Жим стоя – 3 подхода по 5 повторений
Жим стоя – 5 подходов по 10 повторений
Подтягивания – 5 подходов по 10 повторений
Понедельник
Становая – 3х5
Становая – 5х10
Подъем ног в висе – 5х15
Среда
Жим лежа – 3х5
Жим лежа – 5х10
Тяга гантели в наклоне – 5х10
Пятница
Присед – 3х5
Присед – 5х10
Сгибания ног лежа – 5х10
В 5х10 начните легко, примерно с 30-40% от максимума. Возможно, затем сумеете дойти и до 50-60%. Однако прогресс в подсобном варианте основного упражнения не обязателен, но возможен. Не обязательно использовать один и тот же вес для всех 5 подходов, можете сбрасывать вес от подхода к подходу, например:
Присед – 315х10, 315х10, 275х10, 245х10, 245х10
Вариант подсобки №2. Триумвират
За тренировку выполняются три упражнения, включая основное. Два подсобных выбираете сами. Придется поэкспериментировать, чтобы определить самые эффективные для вас.
Пример:
Воскресенье
Жим стоя – 5/3/1
Отжимания на брусьях – 5х15
Подтягивания – 5х10
Понедельник
Становая тяга – 5/3/1
Наклоны со штангой – 5х12
Подъем ног в висе – 5х15
Среда
Жим лежа – 5/3/1
Жим гантелей лежа – 5х15
Тяга гантели в наклоне – 5х10
Пятница
Приседания – 5/3/1
Жим ногами – 5х15
Сгибания ног – 5х10
Вариант подсобки №3. Фигней не занимаюсь
Подсобка отсутствует. Вендлер не рекомендует данный вариант новичкам, но он сгодится, если вы ограничены во времени. Все силы на последний подход. Каждый раз пытаться побить предыдущие повторные рекорды.
Вариант подсобки №4. Библия периодизации от Дэйва Тэйта
Данная схема подсобки была описана Дэвом Тэйтом в его работе «Библия периодизации, часть 1».
День 1
Жим стоя (5/3/1)
•Плечи или грудь – 5х10-20 (Жим гантелей лежа, Жим гантелей на наклонной, Жим гантелей сидя/стоя, Жим на наклонной, Отжимания на брусьях или Отжимания)
•Широчайшие или верх спины – 5х10-20 (Тяга гантели в наклоне, Тяга штанги в наклоне, Подтягивания, Тяга Т-штанги, Вертикальная тяга блока, Протяжка или Шраги)
•Трицепсы – 5х10-20 (Разгибания на блоке или Разгибания на трицепс с гантелью)
День 2
Становая тяга (5/3/1)
•Бицепс бедра – 5х10-20 (Сгибания ног, Глют-хам-райз)
•Квадрицепс – 5х10-20 (Жим ногами, Выпады, Гакк-присед)
•Пресс – 5х10-20 (Скручивания, Подъем ног в висе, Ролик на пресс, Наклоны в сторону с гантелью)
День 3
Жим лежа (5/3/1)
•Плечи или грудь – 5х10-20 (Жим гантелей лежа, Жим гантелей на наклонной, Жим гантелей сидя/стоя, Жим на наклонной, Отжимания на брусьях или Отжимания)
•Широчайшие или верх спины – 5х10-20 (Тяга гантели в наклоне, Тяга штанги в наклоне, Подтягивания, Тяга Т-штанги, Вертикальная тяга блока, Протяжка или Шраги)
•Трицепсы – 5х10-20 (Разгибания на блоке или Разгибания на трицепс с гантелью)
День 4
Приседания (5/3/1)
•Низ спины – 5х10-20 (Обратные гиперэкстензии, Гиперэкстензии, Наклоны со штангой)
•Квадрицепсы – 5х10-20 (Жим ногами, Выпады, Гакк-присед)
•Пресс — 5х10-20 (Скручивания, Подъем ног в висе, Ролик на пресс, Наклоны в сторону с гантелью)
Можете менять упражнения, если посчитаете это необходимым. Но не переусердствуйте, объем подсобки не должен сказываться на основных упражнениях.
Вариант подсобки №5. Упражнения с весом своего тела
Используйте этот вариант, если хотите дать суставам время отдохнуть.
Жим стоя – 5/3/1
•Подтягивания
•Отжимания на брусьях
Становая тяга — 5/3/1
•Глют хам райз
•Подъем ног в висе
Жим лежа
•Подтягивания
•Отжимания от пола
Приседания
•Приседания на одной ноге (либо выпады)
•Скручивания
В каждом упражнении рекомендуется выполнять по 75 повторений в сумме. Так как мы работаем с весом своего тела, то единственный вариант прогресса в подсобке – прибавлять повторения или подходы.
17 Программа PowerBuilding в 2023 году
Концепции, которых пытается достичь большинство программ по построению силы, объясняют, почему термин «строительство силы» является относительно новым и модным модным словечком в силовых тренировках.
В программах по пауэрбилдингу сочетаются бодибилдинг и пауэрлифтинг. Это означает, что, выполняя приседания, жим лежа, становую тягу и жим над головой, спортсмены одновременно работают над улучшением своей силы, концентрируясь на составе своего тела, используя аксессуары, предназначенные для улучшения внешнего вида определенных частей тела.
Суть этих программ заключается, во-первых, в том, чтобы набраться сил с помощью периодизированных составных движений и, во-вторых, улучшить свой внешний вид с помощью выбранных и целенаправленных аксессуаров.
В этой копии мы описали 17 лучших программ Power Building, доступных за последние годы. Ваша задача – выбрать программу, соответствующую вашей цели.
Что такое силовое программирование?
Пауэрбилдинг — метод тренировок, сочетающий в себе приемы бодибилдинга и пауэрлифтинга. Режим силовой тренировки будет включать в себя как высокоинтенсивную силовую работу с малым числом повторений, используемую в режимах пауэрлифтинга, так и низкоинтенсивную работу с большим числом повторений, аналогичную той, что делается в традиционном бодибилдинге.
Идея построения мощности ни в коем случае не нова; на самом деле, этот тип тренировок некоторое время был популярен во всех силовых кругах. Тем не менее, режимы наращивания мощности по-прежнему становятся все более и более популярными по двум ключевым факторам.
Первая причина заключается в том, что значительная часть тяжелоатлетического сообщества хочет одновременно преследовать несколько целей и, возможно, не придерживается определенной философии тренировок. Одновременное достижение различных целей, включая силу, состав тела/потерю жира и мощность, делает режимы наращивания мощности привлекательными.
Эволюция тренеров и периодизация — второй фактор, способствующий популярности силовых программ. Поскольку программы развития силы становятся все более и более популярными, тренеры теперь уделяют им больше времени и ресурсов, чем когда-либо прежде. Тренеры также начинают уделять больше внимания созданию интуитивно понятных программ.
Связанный: 15 лучших онлайн-классов персональных тренеров
17 Энергетическая программа 2023 г.
Ниже представлены 17 силовых программ:
Программа Prime 4 Week Power Building
Расширенная русская силовая программа
Силовая программа Билла Старра
Программа Шейкберна
Программа Phatburn PowerBuilding
Программа развития силы по методу Хепберн
6-дневная программа Metallicadpa для частных лиц
фат программа
Силовая гипертрофия Верхний Нижний (PHUL) Программа тренировки
Программа повышения мощности Brograins
Ph4 Лейна Нортона
Программа 5 х 5
Немецкий Том Тренинг
Программа обучения FST-7
Программа для всего тела
Программа гипертрофии Старскрим
Greyskull LP: лучшая программа для начинающих
№1. Программа Prime 4 Week Power Building
Четырехнедельная силовая программа PRIME направлена на увеличение мышечной массы, а также на увеличение одноповторного максимума в приседаниях, жиме лежа, становой тяге и жиме над головой. Он придерживается 4-недельного плана с одним многосуставным упражнением на каждой тренировке, или 5/3/1. Несмотря на то, что название идентично, ни Брендан Титц, ни Prime Strength не связаны с этой программой. Он был спланирован и продан бесплатно в Destiny Formulations.
Программа посещения
№ 2. Расширенная русская силовая программа
Вы нашли идеальное место, если ищете полный план тренировок, чтобы улучшить свои результаты на соревнованиях. Этот учебник по русскому фитнесу охватывает расширенную русскую силовую программу.
Эта русская техника пауэрлифтинга была поддержана в своей полезности профессионалами, которые ручаются за ее потенциал. С помощью этой практики вы сможете поднимать значительно более тяжелые веса во время соревнований, что сделает вас сильнее и улучшит вашу производительность с другой стороны.
Программа посещения
№3. Силовая программа Билла Старра
Самыми важными элементами игры, будь вы пауэрлифтером, бодибилдером или тяжелоатлетом, являются, без сомнения, сила и мощь. Во всех этих видах спорта спортсмены скажут вам, что «чемпионы рождаются в межсезонье», что также является поговоркой в сообществе тяжелой атлетики.
Ваша индивидуальная игра в силовых упражнениях, несомненно, улучшится, если вы будете тренироваться, чтобы увеличить свою мощь и силу. Ваша сила и мощь возрастут благодаря программе Bill Starr Power Program, которая была разработана для этой цели. Это позволяет вам набрать значительное количество мышечной массы в дополнение к фундаментальной базовой силе.
Программа посещения
№ 4. Программа Шейкберна
Программа Шейкберна, как следует из ее названия, представляет собой гибрид программ Шейко и Хепберн. Программное обеспечение Hepburn особенно ориентировано на повышение мощности. Напротив, программа Шейко использует более интенсивный подход, что делает режим упражнений Шейко более техническим и ориентированным на гипертрофию.
Программа Шейкберна — это программа тренировок, которая повышает силу и способствует гипертрофии. Метод Шейко x Хепберн сочетает в себе периодизацию метода Шейко с форматами наборов и повторений из метода Хепберн. Использование этого упражнения в качестве силового блока крайне необходимо.
Программа посещения
№ 5. Программа Phatburn PowerBuilding
Родоначальником силового строительства был известный канадский силач Дуг Хепберн. Его подход к пауэрлифтингу сочетал в себе упражнения с тяжелым весом и высокоинтенсивный стиль бодибилдинга, который способствовал росту.
Программа PHATburn заменила силовой режим Хепберна и сочетает в себе силовой/пауэрлифтинговый подход Дуга Хепберна и технику PHAT Лейна Нортона. Впервые он был сделан капитаном Спазмо, известным рекордсменом Youth-Sarcasmo Press (YSP).
Программа посещения
№ 6. Программа развития силы по методу Хепберн
Люди, которые регулярно посещают тренажерный зал, чаще выбирают упражнения, которые способствуют как силе, так и гипертрофии.
Программа создания мощности процесса Хепберна была разработана с использованием Дуга Хепберна в качестве модели. Он удерживает этот рекорд как первый натуральный атлет, который в возрасте 500 лет жал 600 фунтов и приседал 54 фунтов.
С помощью этой программы участник может выполнять упражнения по пауэрлифтингу и достичь полной силы. После этого тренирующийся занимается пампингом, чтобы помочь нарастить мышечную массу и выносливость.
Программа посещения
№ 7. 6-дневная программа Metallicadpa PPL
Программа Metallicadpa PPL направлена на то, чтобы предоставить новичкам систематическую дорожную карту для развития силы и роста мышц с помощью комплексной 6-дневной программы PPL. Этот режим упражнений был разработан участником Reddit u/Metallicadpa, который собрал идеи и предложения из ряда эффективных режимов упражнений.
В результате ее часто называют программой Reddit PPL или программой Metallicadpa PPL. Он фокусируется на двухнедельных циклах однократных занятий с тремя отдельными упражнениями. PPL расшифровывается как толкание, тяга и ноги, три разные тренировки, которые следует выполнять.
Эта программа последовательного прогрессирования отличается высокой частотой, большим объемом и подходит для начинающих. Первоначальная программа Reddit PPL была сильно изменена, чтобы приспособиться как к неопытным, так и к опытным лифтерам.
Программа посещения
№8. фат программа
Адаптивная тренировка силовой гипертрофии, иногда известная как PHAT, представляет собой тип упражнений. Известный бодибилдер и пауэрлифтер Лейн Нортон разработал режим тренировок PHAT. Учебная программа PHAT сочетает в себе бодибилдинг и пауэрлифтинг.
Бодибилдеры используют большее количество повторений с более легкими весами, в то время как пауэрлифтеры используют меньшее количество повторений с более тяжелыми весами, чтобы вызвать мышечную гипертрофию. Эти две разные философии обучения были объединены в одну Лейном Нортоном. С PHAT вы можете выполнять упражнения как в пауэрлифтинге (более низкий диапазон повторений), так и в бодибилдинге (более высокий диапазон повторений) в течение одной недели, в отличие от строгого режима тренировок (гипертрофия/сила) в течение нескольких недель.
Программа посещения
№ 9. Силовая гипертрофия Верхний Нижний (PHUL) Программа тренировки
ФУЛ фитнес-программа это отличная трансформационная тренировка, которая использует ваши знания о собственном теле, чтобы помочь вам нарастить больше силы и мышечной массы, чем когда-либо прежде. Power Hypertrophy Upper Lower обозначается аббревиатурой PHUL.
Программы упражнений, разработанные PHUL, предназначены для максимизации силы и мышечной гипертрофии. Упражнение PHUL сочетает в себе силу и размер, другими словами. Это программа силовых тренировок; вы можете задействовать больше мышц, чем любой другой режим упражнений.
Другими словами, основное внимание в тренировочной программе PHUL уделяется многосуставным упражнениям. Четыре тренировочных дня составляют тренировочный режим PHUL, два дня посвящены мышечной гипертрофии, а два других — чистому увеличению силы. Мышцы могут оставаться анаболическими в течение всей недели, поскольку в программе Power Hypertrophy Upper Lower Program используется высокочастотный режим тренировки.
Программа посещения
№10. Программа повышения мощности Brograins
Четыре дня в неделю Брогрейнс тренируется с верхним/нижним брейком и тяжелым динамичным плевком, что является частью его силового режима. Таблица Brogan Powerbuilding позволяет вам выбрать аксессуары, необходимые для укрепления слабых мест вашего тела (что делает его несколько персонализированным). Три этапа программы: интенсивность, реализация силы и объем. Спортсмены также записывают свой объем по мере приближения к новому этапу своей подготовки.
Программа посещения
№ 11. Ph4 Лейна Нортона
Программа Ph4 была создана Лейном Нортоном для опытных атлетов.
Чтобы помочь атлетам высокого уровня среднего и продвинутого уровня набрать еще больше массы и силы, в ней используются те же рамки и структура, что и в программе PHAT, но также включает еще больший объем.
Помните, что его следует использовать только после того, как вы перестанете продвигаться от первоначальной стратегии PHAT.
Программа посещения
№ 12. Программа 5 х 5
Те, кто хочет быстро увеличить свою силу и мышечную массу, считают режим пять на пять весьма эффективным.
Эта программа предназначена для выполнения в пять сетов по пять повторений, фокусируясь на трех основных движениях, нацеленных на основные группы мышц тела (как на нижнюю, так и на верхнюю часть тела за одно занятие). В конце каждой тренировки можно добавить несколько сетов индивидуальных упражнений, хотя для программы это не обязательно.
Программа посещения
№ 13. Немецкий объемный тренинг
German Volume Training — это следующая программа увеличения объема для роста мышц. Эта программа очень похожа на программу 5 x 5 в том, что она также требует большего количества подходов, но отличается тем, что она значительно увеличивает диапазон повторений до десяти повторений в каждом подходе.
Схема этой программы требует концентрации на двух основных группах мышц каждый день, переключаясь между ними каждые три дня.
Программа посещения
№ 14. Программа обучения FST-7
Тренировочная программа FST-7 — это третий вид программы объемных тренировок, популярность которой очень быстро растет. Эта тренировочная программа дает вам инструкции о том, что делать в последнем упражнении для каждой части тела, работавшей на этом занятии, а не указывает упражнения, которые вы должны выполнять, или порядок, в котором вы должны разделить тело (например, верхняя часть тела и нижняя часть тела или грудь). /спина, ноги и плечи).
Fascial Stretch Training, также называемый FST-7, — это название, данное программе, направленной на растяжение фасциальной ткани, мягкой соединительной ткани, которая окружает ваши мышцы и расположена по всему телу.
Его основные функции состоят в том, чтобы поддерживать и защищать структурную целостность тела, действовать как амортизатор во время повседневной деятельности, как в тренажерном зале, так и за его пределами, а также помогать в поддержании структурной целостности тела.
Ваши мышцы будут больше расти в результате растяжения этой ткани. Доставка кислорода, аминокислот и минералов к тканям увеличится.
Выполните последнее упражнение, которое вы выполняете для каждой группы мышц с этой установкой, в семи подходах по 15 повторений. Интервалы отдыха между этими подходами должны быть минимальными, максимум 30 секунд.
Программа посещения
№ 15. Программа для всего тела
Квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудь, спина и плечи — это лишь некоторые из групп мышц, которые получат одно конкретное упражнение в программе для всего тела (руки работают при выполнении груди и спины).
Если вы хотите отдельно проработать более мелкие мышцы, вы можете добавить несколько изолированных тренировок в дополнение к этим упражнениям.
Программа посещения
№ 16. Программа гипертрофии Старскрим
12-недельная программа гипертрофии Старскрим включает в себя пять дней тренировок в неделю. Он разработан как пятидневный сплит для частей тела, в котором мышечные части, назначенные на день, тренируются следующим образом:
Понедельник: трицепс и грудь (скамья)
Вторник: подколенные сухожилия/ягодицы (становая тяга)
среда: трицепсы и плечи (жим лежа на наклонной скамье)
пятница: квадрицепсы, кор и пресс (приседания)
пятница: трицепс и грудь (жим лежа)
Программа посещения
№ 17. Greyskull LP: лучшая программа для начинающих
Greyskull LP Джона Шеффера делает еще один шаг вперед, чем ICF, включая наборы AMRAP, что делает его, возможно, самым сложным из начальных процедур. Это аббревиатура от «как можно больше повторений» и метод обеспечения высокой перегрузки регулируемым образом. Новички могут повышать свою производительность каждую неделю, включая наборы AMRAP.
Он также имеет множество «плагинов» для упражнений, которые позволяют настраивать программу в соответствии с вашими индивидуальными требованиями. Увеличенный объем также способствует гипертрофии, что делает его превосходной программой для наращивания силы.
Программа посещения
Расширенная программа по энергетике
Это продвинутая программа для опытных лифтеров, которые хотят увеличить свою силу без потери мышечного роста. Эта программа была создана, чтобы улучшить ваши результаты в «Большой тройке» — приседаниях со штангой, обычной становой тяге и жиме лежа — при сохранении достаточного объема и интенсивности вспомогательных движений для поддержания здоровья суставов и стимуляции роста мышц.
Программа состоит из трех отдельных этапов с использованием гибридного сплита «Верхний/Нижний/Сила», каждый из которых должен основываться на предыдущем, чтобы преодолевать любые силовые застои и продолжать двигаться вперед.
6-дневная силовая программа
1: скамейка максимального усилия
Разогрев
Жим лежа: шесть подходов по два с нагрузкой 85% от максимума.
Жим лежа с паузами: 5 подходов по 3 на 78% от максимума
4 подхода по 12 повторений на скамье узким хватом
12 крушителей черепов в четырех наборах
2: Приседания с максимальным усилием
Разогрев
Приседания: 5 подходов по 2 повторения с весом 87% от вашего максимума.
5 подходов по 3 повторения с 80% от своего максимума для приседаний на ящик SSB
4 подхода по 10 повторений на жим ногами
Выпады во время ходьбы, четыре подхода по 12 повторений
3: Скамья для динамических усилий
Разогрев
Жим лежа с легкими бинтами: 8 подходов по 3 повторения при 55% от максимума
Жим с пола с БД: 4 сета по 10
4 подхода по 10 отжиманий на трицепс
12 подтягиваний со скакалкой по 4 подхода
4: Становая тяга с максимальным усилием
Разогрев
Становая тяга: 5 подходов по 2 с весом 85% от вашего максимума.
5 подходов по 3 с весом 72% от максимума для становой тяги с паузой (ниже колена).
Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 10 раз.
4 подхода по 12 повторений для тяги сидя V-образным хватом.
Сгибание подколенного сухожилия в положении лежа: четыре подхода по десять
5: Приседания с динамическим усилием
Разогрев
8 подходов по два приседания с легкими бинтами в 50% от максимального количества повторений.
Четыре подхода по десять фронтальных приседаний
Сделайте четыре подхода по 12 кубковых приседаний.
12 разгибаний ног в 4 подхода
6. Становая тяга с динамическим усилием
Разогрев
10–12 подходов по одному повторению с весом 50 % от вашего максимума для становой тяги с легкими лентами.
Становая тяга в попеременной стойке, 4 подхода по 6–8
Становая тяга с прямыми ногами: 4 подхода по 8–10
Доброе утро: 4 подхода по 8–10 повторений.
4 подхода подтягиваний до отказа
Вот Секреты побед, о которых успешные спортсмены не расскажут
5-дневная силовая программа
Грудь и трицепс
Мощность 2-4×3-5 повторений в жиме лежа
Жим лежа на наклонной скамье: 2-3 подхода по 6-12 повторений
Жим лежа с гантелями: 2-3 подхода по 6-12 повторений
Сожгите один подход из 40 повторений махов с гантелями.
Мощность 2 x 3-5 повторений жима лежа узким хватом
Мышцы 2 х 6–12 повторений французского жима сидя.
Сожгите один подход из 40 повторений разгибания на трицепс с тросом.
Спина и ловушки
Силовые тяги штанги: 2-4 х 3-5 повторений
Тяги гантелей: 2-3 подхода по 6-12 повторений
Тяга вниз: 2–3 подхода по 6–12 повторений.
Сожгите один подход из 40 повторений гребли в тросе сидя
Мощность 2 х 3-5 повторений шрагов со штангой
Шраги с гантелями: 2 подхода по 6–12 повторений.
Сожгите 1 подход из 40 повторений силовых шрагов со штангой.
Квадрицепсы и икры
Мощность 2-4 × 3-5 повторений приседаний
Упражнения на жим ногами 2-3 x 6-12 повторений
Фронтальные приседания: 2-3 подхода по 6-12 повторений
Один подход из 40 повторений жима ногами
Мышцы 2 × 10-15 повторений подъема на носки сидя
Подъем на носки под углом 45 градусов — 2 х 40 повторений с отягощением
4: ВЫКЛ.
5: Плечи и бицепсы
2-4 × 3-5 повторений жима штанги сидя с силой
Жимы Арнольда сидя: 2-3 х 6-12 повторений
Подъем штанги перед собой: 2 x 6-12 повторений
Сожгите 1 x 40 повторений боковых подъемов гантелей
Силовые сгибания рук с вертушками, 2 х 3-5 повторений
Сгибание рук со штангой стоя: 2-3 х 6-12 повторений
Сожгите 1-2 х 40 повторений сгибаний проповедника на тросе.
6: Становая тяга и подколенные сухожилия
Силовая становая тяга: 2-4 х 3-5 повторений
Мышцы 3-4 х 6-12 повторений румынской становой тяги
Разгибание ног – мышцы 3-4 x 6-12 повторений
Сгибание ног в огне 1 x 40 повторений
7: ВЫКЛ.
4-дневная силовая программа
Вы можете получить всю силу, размер и мощность, которые вам нужны, с этим планом тренировок. С использованием методов пауэрлифтинга эта программа направлена на увеличение силы перед использованием тренировок по бодибилдингу, чтобы получить максимальный рост и определение.
Цель этой программы аналогична нашей программе «Сила и гипертрофия», но вместо того, чтобы иметь отдельные дни для спины, груди и плеч, противоположные группы мышц объединены в две тренировки: одна для упражнений горизонтального толчка/тяги и другая для вертикального толчка. /вытягивающие действия.
Каждый день начинается с пяти или более подходов по три-пять повторений с большими весами (около 85% от максимального одноповторного объема). Поскольку цель состоит в том, чтобы увеличить общую силу, используются комплексные упражнения, такие как приседания и становая тяга, которые задействуют множество различных групп мышц.
При выполнении этих малоповторных сетов сначала разогревайтесь с более легкими весами и начинайте отслеживать сеты только после того, как вы достигли по крайней мере 70% своего 1-повторного максимума. Кроме того, вам нужно делать более длительные перерывы — от трех до пяти минут.
После силовой части тренировки упор делается исключительно на гипертрофию, которая требует большого количества повторений, небольшого отдыха, суперсетов и дроп-сетов. Ключ должен состоять в том, чтобы двигаться мягко, в правильной форме и полностью сокращаться в верхней точке каждого движения. Учитывая, что первая часть тренировки была сосредоточена на развитии силы, вес менее важен.
Каждый день пресс и икры чередуются, как и в нашей тренировке на Силу и Гипертрофию. Есть три разных упражнения на пресс и три разных упражнения на икры на выбор. Чтобы убедиться, что мышцы работают по-разному на каждом занятии, смешивайте их.
1: Вертикальное нажатие/тяга
5 х 5 повторений жима над головой
5 х 5 повторений становой тяги
3 x 10 повторений жима от плеч сидя лицом к сиденью
Подтягивания параллельным хватом: 4 х 8–10 повторений
4 х 15 повторений на заднюю дельту
4 х 15-20 повторений скручивания кабеля
2: Оружие
Отжимания с отягощением — 4 подхода по 10 повторений.
4 х 10 повторений сгибания рук на бицепс одной рукой
Разгибания на трицепс сидя над головой: 4 x 10
4 х 10 повторений сгибаний проповедника
Отжимания (без веса): 4 подхода до отказа
4 подхода кранча с поднятой ногой до отказа
3: День отдыха
На этом этапе вы должны отдохнуть. Имейте в виду, что отдых так же важен, как и интенсивные тренировки.
4: Ноги
Прыжки на ящик с отягощением: 3 х 5 повторений
Приседания: 6-7 х 3 повторения
3 x 10 повторений жима ногами/выпадов
3 х 10-12 повторений толчков бедрами
Разгибание икр на тренажере для жима ногами: 4 х 10-15 повторений
5: Горизонтальное толкание/тяга
4 х 6-8 повторений тяги в наклоне.
4 х 8 повторений жима гантелей на плоской подошве
4 х 10 повторений тяги в наклоне.
3 х 10 повторений в наклонном жиме лежа
Подъем на носки в машине Смита: 4 х 10 повторений
6: Отдых
К этому моменту вы заработаете еще один день отдыха. Используйте эти дни, чтобы отдохнуть, хорошо поесть и снова быть готовым к тяжелой работе.
7: Отдых/кардио/боевые искусства
Если ваше тело чувствует, что ему нужен день расслабления, воспользуйтесь этим. Если вы хотите потренироваться вне спортзала, сегодня идеальный день для этого.
Лучшая программа по энергетике
Лучшие силовые программы включают в себя:
Kizen 16-недельная силовая программа
Таблица программы тренировок PHUL
Кайдзен 4-недельная электронная таблица по наращиванию мощности
Электронная таблица программы PhatBurn
Программа энергосбережения со скидками
Сборник программ верхнего/нижнего сплита
Реддит PPL
Заключение
Недостаточно просто объединить названия двух его предшествующих полей, чтобы описать построение энергетики. Теперь вы готовы ответить на вопрос: «Что такое силовое строительство?» в свете представленной информации.
Это глубокая, всеобъемлющая методология, которая сочетает в себе две, казалось бы, несвязанные, но в конечном итоге взаимодополняющие цели: стать невероятно сильным и в то же время потрясающе выглядеть. Эта методология направлена на то, чтобы внести гармонию во вселенную силовых тренировок, которая становится все более хаотичной.
Спортсмены должны отказаться от устаревшей дихотомии силы и размера и осознать преимущества, которые могут дать оба тренинга. С помощью пауэрбилдинга вы можете добиться большего, чем просто увеличение размера и силы. Достижение обеих целей может быть не только выполнимым, но и вершиной силовых тренировок.
Часто задаваемые вопросы о программе Power Building
Поиск вашего любимого силового вида спорта может быть облегчен с помощью программ по развитию силы. Большую часть времени тяжелоатлеты-любители стремятся увеличить свою силу и мышечную массу. Однако желание соревноваться в бодибилдинге или пауэрлифтинге может быть не таким сильным. Вы испытываете обе тренировочные философии вместе в программах по построению силы.
4-5 дней в неделю посвящены физическим упражнениям.
Упражнения, требующие силы, включают приседания, становую тягу, жим лежа, тяги и подтягивания (при необходимости с отягощением) (5 подходов по 3–5 повторений).
4-5 вспомогательных движений и изолирующих движений (4 подхода по 8-12 повторений)
Еще один день — Изоляция и вспомогательные движения (Фулбоди)
Доступны бесплатные программы по энергетике. Хорошим примером является 16-недельная силовая программа Kizen.
Рекомендации
https://barbend.com — что такое силовое программирование
https://www.helptostudy.com – 17 энергостроительная программа на 2023 г.
https://ganbarumethod.com — продвинутая программа энергосбережения
https://powerliftingtechnique.com – 6-дневная силовая программа
https://www.muscleandstrength.com – 5-дневная силовая программа
https://traineatgain. com – 4-дневная силовая программа
https://liftvault.com – лучшая силовая программа
рекомендации
15 лучших онлайн-классов персональных тренеров
Секреты побед, о которых успешные спортсмены не расскажут
Как изменить цели в фитнесе на iPhone
Как стать личным тренером
Программа Энди Болтона — Пауэрлифтинг, Бодибилдинг, Программы тренировок, Спортивное питание
Энди Болтон
Чемпион мира по пауэрлифтингу WPC 2000, чемпион мира по пауэрлифтингу WPC 2001, третье место в полуфинале WPO 2002, первое место в финале WPO 2003, победитель WPO Super Open Championships 2005, победитель Европейского полуфинала WPO 2005, второе место в финале WPO 2006, первое место в финале WPO 2007, чемпион мира по пауэрлифтингу WPC 2008.
Обладатель трех мировых рекордов WPO:
Приседания 550, 5 кг
Становая тяга 457 кг
Сумма троеборья 1273 кг
Программа перед рекордом 455 кг в становой тяге
Следующая программа использовалась Энди Болтоном перед взятием рекорда 455 кг в становой тяге.
Неделя 1 (Без комбинезона)
70х5 100х5 140х5 180х5 200х5 220х5 180х3х3

Неделя 2 (Без комбинезона)
70х5 120х5 160х5 200х5 240х5 190х3х3

Неделя 3 (Без комбинезона)
70х5 100х5 140х5 180х5 220х5 260х5 200х3х3

Неделя 4 (Без комбинезона)
70х5 120х5 160х5 200х5 240х5 280х5 210х3х3

Неделя 5 (Без комбинезона)
70х5 100х5 140х5 180х5 220х5 260х3 300х3 220х3х3

Неделя 6 (Комбенезон спущен)
70х5 100х5 140х5 180х5 220х3 260х3 290х3 320х3

Неделя 7
70х3 120х3 160х3 200х3 240х3 270х3 300х3 340х3

Неделя 8
Соревнования. Имейте в виду, Энди выступал в среду, но обычно он соревнуется в субботу или воскресенье. Таким образом, это обычно 10-11 дней отдыха.
Дополнительной работой к этой прогамме были тяжелые жимы ногами (600 кг) и сгибания ног.
В пятницу работа на верх спины состояла из тяг гантелей одной рукой 5х10 200 кг, тяги горизонтального блока 4-5х10 135 кг, тяги вертикального блока 4-5х10 140 кг, шрагов 5-6х10 в строгой технике 380 кг и, наконец, работы на мышцы пресса – тяжелых наклонов в сторону, скручиваний и подъемов ног.
В своей предыдущей программе Энди работал до 410х3 и 362,5х8 в дотягиваниях 10 см без ремней.
Многие будут удивлены, узнав с какой небольшой интенсивностью Энди на самом деле работает на своих тренировках тяги, но он чувствует, что это имеет решающее значение для его успеха. При оптимальной генетике для пауэрлифтинга, приседаниях свыше 900 фунтов в рамках той же программы и работе на взрыв, это оберегает его от травм и позволяет и дальше улучшать результат.
Программа перед рекордом 457 кг в становой тяге
Недели с 16 по 11 были посвящены тягам с плинтов. Плинты были примерно 8 дюймов высотой, тяга была с уровня чуть ниже коленной чашечки. Я не люблю тянуть с более высокой позиции, поскольку считаю, что движение становится вырванным из тяги по полной амплитуде и плохо переносится на тягу с пола (исключением является случай, когда вы хотите использовать высокие плинты для работы на хват).
В течение этой 6-недельной фазы я делал подходы до 420 кг х 3 раза. Я также делал быструю тягу с пола по самочувствию – если я ощущал себя достаточно свежим после тяги с плинтов, я делал 2-3 тройки с весом примерно 40-50% от 1 ПМ. Для меня это составляло около 400-500 фунтов.
После этого 6-недельного периода я переключился на выполнение всех тяг с пола. Нужно отметить, что каждое повторение выполнялось настолько взрывным образом, насколько это было возможно.
10 недель до соревнований
Неделя 10 220 кг х 5 раз
Неделя 9 230 кг х 5 раз
Неделя 8 240 кг х 5 раз
Неделя 7 250 кг х 5 раз
Неделя 9 265 кг х 5 раз
Неделя 5 280 кг х 5 раз
Неделя 4 300 кг х 3 раза
Неделя 3 320 кг х 3 раза
Неделя 2 350 кг х 5 раз
Неделя 1 отдых
Я делал от 5 до 10 подходов на каждой тренировке, поднимая до тех пор, пока не выходил на максимальные подходы. В некоторые недели я использовал меньший шаг между весами и делал больше подходов, а в другие недели я делал большие шаги и делал меньше подходов. Варьирование объема в такой манере – очень важно для долгосрочного успеха в железной игре.
Я надевал пояс во всех подходах с весом более 40% и надевал комбез для тяги три раза за цикл, просто чтобы привыкнуть к ощущениям. Комбез для тяги не требует и близко таких усилий для овладения техникой работы в нем, как жимовая майка или комбез для приседа, так что я одевал его всего три раза.
Тяги выполнялись вечером в среду, перед ними шли приседы. Тренировки завершались подсобкой для бицепсов и квадрицепсов бедер.Работа для мышц живота и хвата выполнялась в субботу.
Примечание: прежде, чем соблазнитесь на копирование этой программы в надежде вытянуть 1000 фунтов, вам стоит знать, что я очень взрывной парень, и именно поэтому могу использовать относительно легкие веса в тренировке, и тем не менее – тянуть более 1000 фунтов на соревнованиях. Чтобы дать представление, приведу такой факт – раньше я мог пробежать 100 метров за чуть более 11 секунд, при весе 17 стонов (238 фунтов). Большинство клиентов, которым я пишу программы, не являются счастливыми обладателями таких взрывных качеств.
Ниже приводится 16-недельная программа по тяге, которая гарантирует прибавку в несколько фунтов к вашей тяге. Вы должны быть способны тянуть минимум полтора своих веса перед тем, как пробовать это. Тем, кто не удовлетворяют этим показателям, стоит найти программу попроще. Так что будьте честны с собой в вопросе, насколько вы сильны, перед тем как приступите.
Вся программа приведена в формате Повторения х Подходы
С 16 до 12 недель до соревнований
А. Тяги с плинтов*
Б. Быстрая тяга**
Неделя 16 5х4 50% х3х3
Неделя 15 5х3 55% х2х3
Неделя 14 5х5 60% х3х3
Неделя 13 3х4 (вес 16 недели) не делать
*Классика, в стартовом положении гриф чуть ниже колена.
**Используйте соревновательную/предпочитаемую стойку.
Завершайте тренировку подсобкой для ягодичных, бицепсов бедер, низа спины и мышц живота.
С 12 до 9 недель до соревнований
А. Тяги с плинтов*
Б. Быстрая тяга**
Неделя 12 Работа до тяжелого трипла (от 5 до 8 подходов) 50% х3х3
Неделя 11 Побить результат в трипле последней недели (от 5 до 8 подходов) 55% х2х3
Неделя 10 Работа до 3 ПМ (от 5 до 8 подходов) 60% х4х3
Неделя 9 Легкая работа с плинтов или не выполнять (в зависимости от самочувствия)
*Классика, в стартовом положении гриф чуть ниже колена.
**Используйте соревновательную/предпочитаемую стойку.
Завершайте тренировку подсобкой для ягодичных, бицепсов бедер, низа спины и мышц живота. Выбирайте различные упражнения из тех, что были использованы в течение недель 16-12, или если вы предпочитаете делать то же самое, хотя бы поменяйте количество подходов и повторений.
8-1 неделя до соревнований
Это пиковая фаза, которая ведет к новому личному рекорду.Это очень простой, легкий в применении пиковый цикл. Я основывал свои тренировки на подобных циклах всю свою карьеру в пауэрлифтинге.
Я искренне верю, что если бы больше лифтеров применяли бы древний как мир K.I.S.S принцип (Keep It Simple Stupid – будь проще, глупый) к своему тренингу, мы бы видели больше сильных парней в зале и гораздо больше побитых рекордов на соревнованиях.
Нижеприведенный пиковый цикл не выглядит изощренным, но он работает. Вам нужно подставить свои цифры, так что я покажу несколько примеров, что показать, как это делается.
Если ваш 1 ПМ – 400 фунтов и менее, отсчитайте назад 8 недель и отбросьте 15 фунтов на каждой неделе.
Цикл для тягуна с результатом 400 фунтов, пытающегося выйти на новый личный рекорд в 425 фунтов, выглядел бы примерно так:
Неделя 8 315 фунтов х 5
Неделя 7 330 фунтов х 3
Неделя 6 345 фунтов х 3
Неделя 5 360 фунтов х 3
Неделя 4 375 фунтов х 2
Неделя 3 390 фунтов х 2
Неделя 2 405 фунтов х 1
Неделя 1 420 фунтов (новый рекорд)
Выполняйте от 4 до 6 подходов, чтобы подойти к вашему рабочему весу и не выматывайте себя слишком большим количеством повторений в рабочих весах. Пять повторений в любом подходе – максимум того, что вам потребуется для разогрева.
Примечание: нормальным является варьирование количества повторений в разминочных подходах, чтобы сохранить энергию для рабочих подходов. Например, на третьей недели вам нужно выполнить успешный подход с 390 фунтами на 2 раза. Разогрев может выглядеть так:
135 фунтов x 5
225 фунтов x 5
275 фунтов x 3
315 фунтов x 3
365 фунтов x 1 (делаем всего лишь на одно повторение, чтобы сберечь энергию)
390 фунтов x 2
Теперь давайте посмотрим на цикл для тягуна, который имеет результат в 600 фунтов, целью которого является закончить цикл с результатом в 630 фунтов в тяге.

Неделя 8 440 фунтов x 5
Неделя 7 470 фунтов x 3
Неделя 6 470 фунтов x 3
Неделя 5 530 фунтов x 3
Неделя 4 555 фунтов x 2
Неделя 3 580 фунтов x 2
Неделя 2 605 фунтов x 1
Неделя 1 630 фунтов x 1 (новый личный рекорд)
Как видите, увеличение веса на каждой неделе не остается одинаковым на протяжении цикла. На первых 4 неделях используются прыжки по 30 фунтов, а после этого лифтер переходит на прыжки по 25 фунтов.
Общее правило заключается в том, что чем вы сильнее, тем большее увеличение на каждой неделе можно себе позволить.На неделях с 9 по 16, выполняйте после становой тяги специально-вспомогательные упражнения для низа спины, ягодичных мышц, бицепсов бедер, квадрицепсов и мышц живота. Обязательно работайте над вашими специфическими слабыми местами и используйте минимум 8 повторений в подходе для подсобки. Рассматривайте подсобку как упражнения из бодибилдинга и стремитесь к 3-4 упражнениям, выполняемых в 3-4 подходах по 8 до 20 повторений подходе.
Когда выполнять приседания? Либо перед тягой, либо в отдельный день, лучше всего спустя 3-4 дня после тренировки по тяге.Лично я тренирую приседания перед тягой в день тренировки тяги. Я также знаю множество лифтеров, у которых присед и тяга выполняются в отдельные дни. Выбирайте сами.

Энди Болтон родился в 1970 году в Йоркшире. Его семья с удивлением смотрела, как их ребенок буквально рос на глазах. В 11 лет габариты и невероятная физическая сила Болтона сделала его одним из быстрейших спринтеров его возраста в Англии. Он бегал 100 и 200 метров. Чем больше он бегал, тем сильнее и больше становились его ноги и спина, со временем Энди становился все больше и все сильнее, и все медленнее, так, он буквально вырос из этого спорта…
В поисках своего дальнейшего предназначения, Болтон стал играть в Регби в возрасте 13 лет, и даже играл на национальном уровне, до тех пор пока травма спины не вывела его из этого спорта в 17 лет……Но все равно он продолжал рости: «Я был большим, я был сильным» – рассказывает Энди.
В 18 лет его рост 180 см а вес 103 килограмм, а новое увлечение непоседы Болтона – бодибилдинг. Это был первый раз, когда Болтон попробовал поднятие тяжестей!!!!
«Следи за тем, какой вес у тебя на штанге» – посоветовал ему владелец зала.
Энди приседал 225, а тянул более 270 килограмм.
«Я не знал что я делаю, я ничего не знал о пауэрлифтинге, я просто хотел стать бодибилдером, вот и все!!!!!! Я просто тренировался 5 дней в неделю разделив свое тело на части и делая от 8 до 10 сетов из 6-10 повторений!!!! Но я всегда тянул, жал и приседал, потому что знал – это база!!!!!!» – разъясняет Болтон.
После 2 лет тренировок в 1990 году в возрасте 20 лет он впервые принял участие в соревнованиях. Это был Чемпионат Британии и он занимает 3 место.
«Я смотрел в зеркало и понял, что мне никогда не стать Мистером Олимпия», – сокрушался после соревнований Энди, – «У меня была слишком широкая талия, и не очень хорошая грудь, у меня не было пика бицепса». Но процесс был запущен, Болтон уже не представлял своей жизни без тренировок: «Я всегда тренировался так тяжело, как только можно, я всегда работал по максимуму, и я любил тренировки!!!!»
И именно тогда он и стал пауэрлифтером. Брайан Рейнолдс, который выиграл чемпионат мира по пауэрлифтингу в 1992 году в 21 год, а так же Дайв Картер, именно они и взяли Болтона под крыло, и написали ему его первую лифтерскую программу:
«Жим, плечи и трицепс в понедельник. Присед и становая тяга в среду. Трапеции и верх спины в четверг».
Кстати до сих пор Болтон тренируется по похожей схеме. Теперь он стал постоянно циклировать свою нагрузку: первые 2 недели он делает от 5 до 8 повторов в сете, следующие 2 недели он делает по 5 повторений, затем идет неделя из 3-х повторных сетов, и, наконец, неделя из 2-х повторений или даже из синглов. «Веса просто взлетали!!!!!!», – воскликивает Болтон.
В 1994 году стали очень популярны соревнования по Силовому Экстриму. Их постоянно показывали по телевизору, и Болтон тоже решил попробовать свои силы как стронгмен. И в последующие 5 лет своей карьеры он стал поднимателем машин, кидателем камней, и толкателем поездов. У него не плохо получалось. Дважды он хотел поучаствовать в турнире «Самый Сильный Человек», но травмы не позволили ему соревноватся.
Каков ваш возраст, вес и род занятий?
Мой вес в межсезонье составляет 152 килограмма, соревновательный вес – 170 килограмм; я работаю водителем.
Какой стиль тренинга вы используете?
Я использую стиль Энди Болтона. Я действительно не тренируюсь как кто-либо другой; я не использую жгуты и цепи, но в жимовых тренировках использую доски. Я тренируюсь главным образом так, как я себя чувствую.
Какую экипировку вы используете и как вы выжимаете из нее максимум?
Я не использую никакой экипировки в межсезонье, иногда только жму в свободной майке. Я никогда не использую комбезы для приседа и тяги в межсезонье; я люблю делать мое тело настолько сильным, насколько это возможно до того момента, как наступит необходимость использовать экипу. Вся моя экипировка – от Inzer.
Какую технику выполнения упражнений вы применяете, и на чем вы концентрируетесь больше всего во время тренировки?
Я приседаю в широкой стойке. Очень широкая стойка помогает мне лучше работать внизу. В жиме я недавно перешел на новую технику с более низким опусканием штанги (к животу), так что я могу теперь подворачивать мои локти больше для того, чтобы дать себе больше мощности. В тяге я использую обычный стиль, пытаясь максимально использовать ноги. Когда я начинаю тянуть, то становлюсь просто сумасшедшим.
Каков ваш обычный график тренировок?
Я тренируюсь 3 дня в неделю: в понедельник, в среду и в четверг. В понедельник жим, в среду приседание и тяга, в четверг снова жим и работа над ногами для приседа и тяги. Каждая тренировка длится 2-3 часа с большим объемом, в зависимости от уровня энергии в данный день.
Какие вспомогательные упражнения, по вашему мнению, могут быть эффективны для увеличения ваших результатов в приседе, жиме и тяге?
Я верю в то, что чтобы много приседать, нужно просто много приседать, приседать и еще раз приседать. Жим заставляет меня работать больше, и здесь очень помогают жимы с досок. Для становой тяги – только тяги с большими объемами и большой взрывной силой.
Было ли у вас когда-нибудь «плато» в каком-либо движении и как вы решали эту проблему?
Единственное упражнение, где я столкнулся с подобной проблемой – это жим. Чтобы решить ее я стал использовать лучшие майки для жима и работать с Шоном Латтимером. Он очень помог мне в плане использования досок.
У вас когда-либо были травмы? Как вы избегаете их в процессе тренинга?
Как я избегаю их в процессе тренинга? У меня было две операции плеча и одна операция на бедре. Я также порвал мой левый бицепс и теперь я очень осторожно тренируюсь и всегда разминаюсь и растягиваюсь.
Опишите ваш пищевой план.
Я ем 7 раз в день, много белка и углеводов. Я ем и качественные продукты, и всякое барахло – я люблю шоколад (Вот, видимо, откуда такой мамон 🙂 – примечание автора). Также меня спонсирует Дориан Ятс, так что я использую весь диапазон его продукции, и я также работаю с Брайаном Бетчелдором, который знает все о добавках и т.п., он мне очень здорово помог.
Программа тренировок менс физик — Спортивные новости
Программа тренировок менс физик
Понятие «men’s physique», появившееся сравнительно недавно, привлекло к себе сразу же повышенное внимание. International Federation of BodyBuilders (сокращенно IFBB) выделила приверженцев данной программы тренировок в отдельную категорию не так давно, поэтому споры об этом новшестве еще не утихают. Одни с радостью восприняли данную категорию, другие, наоборот, насторожено и скептически, считая приверженцев менс физик недостаточно усердными и слегка ленивыми. Среди любителей спорта, относящихся к категории как зрителей, так и тех, кто желает обрести и накачать красивое тело, есть немало людей, восхищающихся победителями в данной номинации. И если новичок решил встать на путь менс физик, то помочь в этом призвана программа тренировок, по которой занимаются приверженцы этого нового направления в культуризме.
Содержание
Кто такие менс физики?
Программа тренировок менс физик
Термин men’s physique звучит достаточно мудрено, поэтому разобраться с тем, что же скрывается за ним, следует обратиться к мнению людей, имеющих к нему самое непосредственное отношение. По словам участника соревнований в данной категории культуризма Андрея Миронова, увлекающегося сначала американским футболом, а уже потом присоединившегося к «пляжникам», решив попробовать свои силы, главное преимущество менс физик заключается в простоте данной категории.
И это соответствует действительности. Для men’s physique отсутствуют какие-либо жесткие рамки на время подготовительного этапа, нет и произвольной формы. Система строится на том, что атлету необходимо подкачаться, подсушиться примерно 3 или 4 недели, а затем продемонстрировать достигнутый результат. Подобное описание может создавать обманчивое впечатление относительно того, что менс физик заниматься легко и просто, а была она разработана только для ленивых. Недостаточно просто изучить программу тренировок, ходить в спортзал, пройти сушку. Если нет основы, из которой можно создать красивое и рельефное тело, то о менс физик можно просто забыть.
Заниматься необходимо регулярно. Однако, как говорит Миронов, в отличие от классического культуризма, отличия кардинальные. Чтобы войти в категорию men’s physique, не нужно иметь вес более 100 килограммов. Главное, иметь красивое и рельефное тело, пропорции которого полностью соответствуют росту. Это позволяет значительно сократить денежные затраты на поддержание формы в межсезонье, нежели культуристам, весящим 150 килограммов. Таким образом, men’s physique представляет собой первые шаги на пути к карьере в бодибилдинге, позволяющие получить опыт участия в соревнования и так далее.
Противники этого направления, то есть фанаты большого культуризма, говорят о том, что у менс физиков слишком малы объемы мускулов, худые ноги. Им не по вкусу и пляжные шорты, а некоторые еще и подчеркивают то, что среди участников есть и представители меньшинств. Безусловно, на соревнованиях по men’s physique встречаются атлеты с накрашенными губами, подведенными ресницами и глазами. Это никоим образом не отражается на сути того, что к соревнованиям допускаются исключительно обладатели хорошо накаченной и подтянутой атлетически фигуры.
Современные менс физик представляют собой категорию культуристов, гораздо более востребованную, нежели большие и мощные классические бодибилдеры. Они украшают собой обложки фитнес и женских журналов, демонстрируют одежду от мировых брендов. Культуристы с горой мышц не могут носить модную одежду, нравятся далеко не всем.

Главные акценты в программе тренировок менс физик
Эта категория, как ошибочно полагают некоторые не была придумана Денисом Гусевым, а была создана IFBB, оказавшись востребованной, а спортсмены, подходящие под критерии отбора, пришли и начали выступать в соревнованиях. Популяризации этого направления культуризма способствовала высокая востребованность атлетов такого формата в медиа.
Менс физик полностью вложились в существующие требования модных глянцевых журналов и мира мода, чего невозможно сказать о тяжелоатлетах с грудой мышц. Пляжные культуристы не следуют какой-либо методике или программе, гарантирующей стопроцентный успех. Свои критерии, конечно, существуют. На первом месте всегда эстетика и пропорции тела, а не набор большой массы, поэтому акцент делается исключительно на базовых упражнениях. Это позволяет получить максимальный анаболический отклик.
Программа тренировок менс физик
Плечевой пояс
Большую часть времени пляжники уделяют проработке дельтовидных мышц. Они формируют ширину и пропорции тела атлета, в том числе и талии. Поэтому данной части тела и уделяется наибольшее внимание.
Узкая талия
Пляжники не включают в свой тренинг упражнения на проработку косых мышц. В программу тренировок не входит и становая тяга. Это обусловлено тем, что она приводит к расширению талии и увеличивает спину.
Икроножные мышцы
Выход на соревнования в шортах требует от атлетов акцентирования внимания на голени. Отличные показатели верхней части туловища и хорошие пропорции не остаются единственными, на что обращают внимание судьи. Значение имеют объемы, рельеф и полнота икроножных мышц.
Менс физик программа тренировок
Не существует наиболее эффективного подхода. Нет никакой единственно верной программы, которая позволила бы гарантировано добиться успеха. Большинство атлетов подходят к составлению тренинга исключительно с точки зрения того, какие упражнения полезны для достижения результата. В этом и заключается секрет тренировки менс физик. Начинающим пляжникам, желающим освоить программу, подойдет представленный ниже недельный сплит.
День первый: проработка грудных мышц
Денис Гусев
В качестве примера взят тренинг Дениса Гусева, победившего в категории men’s physique в 2013 году. Его грудную мускулатуру можно назвать буквально идеальной, что и сделало эту тренировку наиболее оптимальным выбором. Эта программа состоит из следующих упражнений:
Разминка и разогрев – 10 минут
Жим на верх груди на наклонной скамье 5 подходов по 12-15 повторов
Жим в тренажере Хаммер 5 подходов по 12 повторов
Бабочка в тренажере сидя 5 подходов по 12 повторов
Основная цель проработки грудной клетки заключается в тренировке мышц посредством множества повторов со свободными весами и тренажерами. Во время подготовки к соревнованиям чередуют дроп- и супер-сеты, что позволяет не адаптироваться к однотипной нагрузке. Разнообразие увеличивает число мышц, вовлекаемых в упражнение.
День второй: проработка спины
Программа тренировок менс физик
Требует обращения максимума внимания на определенную группу мускулатуры, которая позволяет создавать V-образную фигуру и ширину, глубину в толщину. Пропорции должны разрабатываться таким способом, чтобы сбоку они не были плоскими, а стали объемными, а талия казалась более низкой.
Тренинг состоит из следующих упражнений:
Подтягивания 5-6 сетов по 8-10 раз
Тяга штанги в наклоне 5-6 сетов по 12-15 раз
Тяга в Хаммере обратным хватом 5-6 сетов по 12-15 раз
Тяга в Хаммере одной рукой 5-6 сетов по 12-15 раз
Отведение рук в стороны, стоя на блоках 4 сета по 12-15 раз
Не следует пугаться того, что упражнений и количества подходов в них настолько много. Вес, используемый при этом, минимален. Подобрать требуемый вес путем экспериментов следует до того момента, пока не наступит отказ, а предыдущие подходы выполнялись сами. Упор акцентируется на интенсивности, а паузы делают не более 60 секунд.
День третий: трицепсы и бицепсы
Программа тренировок менс физик
Особенностью men’s physique является то, что и бицепс, и трицепс тренируют в один день. Это обусловлено тем, что плечевой пояс, а также спина и грудная клетка, имеют большее значение, нежели мышечные группы. И чтобы образ пляжника выглядел максимально эффектно, рукам уделают повышенное внимание.
Тренировка рук состоит из следующих упражнений, являющихся базовыми:
Жим штанги узким хватом 4 подхода по 8-10 раз
Французский жим 4 подхода по 12-15 раз
Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 8-10 раз
Сгибание гантелей сидя 4 подхода по 12-15 раз
День четвертый: плечи и ноги
Программа тренировок менс физик
Менс физик представляет собой категорию культуризма, в которой ногам не уделяется повышенного внимания. Бедра во время выступления закрыты длинными шортами. Наибольшей упор уделяют голеням. На эту часть делают множество упражнений и повторов. Последний день тренировок направлен на проработку пучков дельт, но используют только маленькие веса, а также уделяют внимание икроножным мышцам.
Программа состоит из следующих упражнений:
Жим штанги стоя 4 сета по 10 раз
Махи гантелями в стороны 5 сетов по 12-15 раз
Махи гантелями перед собой 5 сетов по 12-15 раз
Махи гантелями в наклоне (задняя дельта) 5 сетов по 12-15 раз
Приседания со штангой 4 сета по 8-10 раз
Упражнения на голень (поднятия на носках с дополнительным весом) 5 сетов по 20-25 раз
Махи выполняют с гантелями. Последнее упражнение, прорабатывающее голень, делают до отказа. Вес берут чуть больше, чем тот, который используют обычно. Он должен позволять спокойно разговаривать во время выполнения этого упражнения.
Нет никакого секрета относительно идеальной и грамотно спланированной тренировки. Основываясь на среднестатистическом представленном выше тренинге можно понять принцип составления программы, а затем путем проб, ошибок, экспериментов подобрать такую вариацию упражнений, которая позволит ощущать в мышцах жжение. Это чувство станет свидетельством того, что они работают и сокращаются, то есть цель тренировки полностью достигнута.

Тренировка по пауэрлифтингу в межсезонье 101
Каждый раз, когда я вступаю на помост для пауэрлифтинга, я чувствую себя непобедимым! Мир замедляется, толпа замолкает, а я ракета с тепловым наведением, которая уничтожает любой груз, нагруженный на штангу. Вот почему так легко ввязываться в соревнование за соревнованием, постоянно гоняясь за очередным PR. Пауэрлифтинг переносит вас в состояние, подобное Супермену, которое вызывает такую же зависимость, как и любой наркотик. Но, как и в любой зависимости, нужно знать и обратную сторону.
Проблема постоянной погони за личным рекордом в пауэрлифтинге заключается в том, что это может привести к мышечной усталости, умственному выгоранию и перетренированности, а также к травмам, которые положат конец карьере.
Как пауэрлифтер может свести к минимуму риск выгорания и серьезных травм, продолжая готовиться к предстоящему сезону? Вы делаете это, серьезно относясь к регулярным тренировкам по пауэрлифтингу в межсезонье.
Подготовка к подготовке
Слишком много пауэрлифтеров игнорируют тренировки в межсезонье, ошибочно полагая, что люди делают это только для того, чтобы оставаться расслабленным и избежать травм, а не для наращивания мышечной массы. Конечно нет! Даже если вы не заботитесь о своем здоровье в долгосрочной перспективе, я гарантирую, что вы станете намного сильнее, если будете тренироваться круглый год.
«Межсезонье» относится к периоду вашего тренировочного года, когда вы не готовитесь к определенному соревнованию. Это может быть сразу после соревнования или за 10 недель до вашего следующего соревнования. Перерывы могут длиться 4-12 недель. Если вы хотите иметь возможность оставаться в игре в течение длительного времени, вы должны убедиться, что вы «выключены» не менее 16 недель в году.
В течение сезона вы готовитесь к следующей встрече. Когда вы тренируетесь, у вас есть одна цель: подготовиться к тому, чтобы продемонстрировать свою величайшую силу за один-единственный день. Этот вид подготовки требует очень больших весов и чрезвычайно специфических тренировок.
Ваша межсезонная подготовка, с другой стороны, заключается в том, чтобы настроить вас на отличную подготовку к соревнованиям и, в конечном счете, на огромный PR. Это разные цели, требующие разной подготовки.
Возможность сменить вашу обычную программу
Многие пауэрлифтеры думают, что их текущая соревновательная весовая категория — это категория, в которой они будут находиться, пока не повесят свои плавки. Однако при усердных тренировках в межсезонье вы можете нарастить мышечную массу, увеличить свой силовой потенциал и получить хороший шанс подняться на одну или две ступеньки.
Вы увеличиваете мышечную массу, увеличивая объем тренировок. Вот почему опытные ветераны используют межсезонье, чтобы отдохнуть от большой тройки, увеличить объем и сосредоточиться на вариантах упражнений, которые обеспечат новый мышечный стимул, предотвратят чрезмерные травмы и укрепят слабые места.
Например, если вы готовились к соревнованиям, вы могли бы поднять 90 процентов своего 1ПМ в паре подходов по 3 приседания с 8-минутным отдыхом между подходами. В межсезонье идея состоит в том, чтобы использовать около 70 процентов вашего 1ПМ, но затем делать 5 подходов по 10 повторений фронтальных приседаний или приседаний на поясе с 2-минутным отдыхом.
В дополнение к гипертрофическим преимуществам этого большего объема вы также получаете возможность улучшить технику и повысить работоспособность.
Небольшие вариации могут привести к большому прогрессу
После того, как многие пауэрлифтеры отложили три больших упражнения на межсезонье, многие пауэрлифтеры слишком увлеченно берутся за разнообразие упражнений. Идея состоит в том, чтобы придерживаться основных упражнений, которые вы будете выполнять на сцене, но делать их вариации. Вот некоторые из моих любимых вариантов:
Приседания: Олимпийские приседания с паузой, фронтальные приседания, приседания с перегрузкой Хэтфилда, безопасные приседания, приседания с поясом, приседания с прогибом
Жим лежа: Жим лежа узким хватом, жим лежа широким хватом, жим лежа нейтральным хватом со штангой, жим гантелей лежа, жим на наклонной скамье, жим на наклонной скамье
Становая тяга: Сильная становая тяга в противоположных стойках (т. е. если вы обычно делаете сумо, переходите на обычную и наоборот), становая тяга с трэп-грифом, становая тяга с дефицитом, тяга блоков, румынская становая тяга
В межсезонье также можно включить силовые тренировки, которые могут помочь вам развить взрывную силу, мощные разгибатели бедра, силу хвата, работоспособность и психологическую устойчивость. Силовые тренировки в значительной степени переносятся на приседания и становую тягу. Некоторые из наиболее эффективных переносимых упражнений включают в себя прогулку фермера, ярмо, волочение саней и практически любое упражнение по переноске.
Развивайте работоспособность сейчас, чтобы обслуживать себя позже
Потому что это не требует обучения в 90 процентов от вашего 1ПМ, неделя за неделей, межсезонье дает вашему телу столь необходимый перерыв — даже когда вы увеличиваете свою работоспособность. Пришло время немного расслабить нервно-мышечную систему, продолжая наращивать силу.
Сократив большие веса в межсезонье, вы правильно подготовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу. Пиковый цикл пауэрлифтинга начинается с сосредоточения внимания на большем объеме и более общих движениях и заканчивается на соревнованиях низким объемом и очень специфическими движениями. С хорошей межсезонной тренировкой вы готовы сразу же пройти стадию большого объема цикла и сосредоточиться на правильном выполнении упражнений.
Идеальное время для укрепления своих слабых мест
Подготовка к соревнованиям — это выполнение лучших упражнений в заранее запланированное время. Таким образом, это не лучшее время, чтобы сделать шаг назад и сосредоточиться на исправлении слабых сторон. С другой стороны, межсезонье создано специально для того, чтобы помочь вам выявить эти слабости, сохранив при этом свои сильные стороны.
Если у вас есть какая-либо из этих слабых сторон, попробуйте следующие основные и/или дополнительные упражнения:
Слабые квадрицепсы: приседания со штангой на груди, приседания с перегрузкой Хэтфилда, перетаскивание салазок назад, жимы ногами
Слабая грудь: вариации жима гантелей (на наклонной скамье, на горизонтальной скамье, на наклонной скамье), разведения цепей, работа на тросе, скамья с широким хватом
Слабые плечи: вариации жима над головой, все виды подъемов гантелей, работа на тросах
Слабая верхняя часть спины: любая вариация тяги с опорой на грудь, тяга верхнего блока, варианты подтягиваний
Слабые трицепсы: жимы узким хватом, отжимания на брусьях, варианты разгибаний
Слабые бицепсы: сгибаний молотка, сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье, идеальных сгибаний рук Жиронды
Слабая задняя цепь: гипер-тяга, румынская становая тяга
Слабый хват: шагов фермера, становая тяга сверху
Руководство по тренировкам в межсезонье
Перерывы в межсезонье — это прекрасная возможность для вас снизить нагрузку и увеличить количество повторений, отточить технику и использовать варианты упражнений, чтобы обеспечить новый стимул для роста новых мышц. В общем, в межсезонье вам нужно:
Сократить интервалы отдыха при выполнении тяжелых составных упражнений до 3 минут.
Интервалы отдыха при вспомогательных движениях должны составлять менее 90 секунд.
Увеличьте количество повторений в основных упражнениях до 5 или более.
Работайте над своими слабыми местами.
Работайте над теми областями, которыми вы склонны пренебрегать во время подготовки к соревнованиям.
Это реально!
До того, как я начал работать с Джеймсом Стриклендом в 2016 году, он восемь раз подряд недотягивал 600 фунтов в жиме лежа. Перенесемся в 2017 год. У Стрикленда был самый большой жим лежа в мире для его весовой категории. Тогда он набрал 661 фунт, а сейчас находится на пути к установлению мирового рекорда в весовой категории 308 фунтов. Что изменилось? Я заставил его начать тренироваться в межсезонье.
Стрикленд не единственный пауэрлифтер, у которого такие улучшения. Я работал со многими парнями, которые прошли путь от среднего до хорошего, а затем от хорошего до отличного после того, как я внедрил для них межсезонную программу.
Так чего же ты ждешь? Приступайте к тренировкам, реализуя собственную программу пауэрлифтинга в межсезонье.
Программа пауэрлифтинга в межсезонье (Полное руководство)
Мы не часто думаем о пауэрлифтинге или тяжелой атлетике в целом как о сезонном виде спорта, но пауэрлифтеры обычно меняют свои тренировки на «межсезонье», когда до следующего соревнования осталось более 6 месяцев.
Межсезонная программа пауэрлифтера предназначена для снижения используемого веса (60-70% от 1ПМ), наращивания новых мышц, увеличения разнообразия упражнений, устранения слабых мест, улучшения атлетизма и отдыха центральной нервной системы (ЦНС). и восстановиться после утомительного характера традиционных тренировок по пауэрлифтингу.
Что такое межсезонная программа пауэрлифтинга
Как мы уже говорили выше, межсезонная программа сильно отличается от обычных тренировок по пауэрлифтингу, которые вы выполняете, чтобы улучшить свои приседания, жим лежа и становую тягу, поскольку вы работаете над проверкой своих максимумы этих подъемов или соревнований.
Независимо от того, тренируете ли вы сопряженный метод, блочную периодизацию или любую другую форму прогрессивной перегрузки в своих тренировках по пауэрлифтингу, это чрезвычайно утомительно, и вашему телу нужен перерыв. Вы можете сделать это с помощью регулярных периодов разгрузки во время силовых тренировок, а также с помощью межсезонной программы.
Однако межсезонную программу следует применять не только реактивно, чтобы дать вашей ЦНС и суставам отдохнуть от больших весов. Его можно использовать активно, чтобы улучшить себя как пауэрлифтера и разностороннего спортсмена.
Думайте о межсезонье так же, как о новогодних обещаниях. Оглянитесь на свой последний тренировочный блок (или несколько тренировочных блоков), посмотрите на свои подъемы с максимальным усилием. Где у вас отказали лифты?
Ваша скамья застревает на груди? Хорошо, используйте межсезонье, чтобы накачать грудные и широчайшие.
Вы быстро приседаете с нижней точки, но медленно достигаете локаута? Хорошо, используйте межсезонье, чтобы сосредоточиться на укреплении нижней части спины.
Хотите научиться тянуть сумо, но не можете даже достаточно раздвинуть бедра? Тот же ответ — используйте межсезонье, чтобы улучшить свою гибкость.
А как насчет вашей сердечно-сосудистой системы? В последний раз, когда вы выполняли подход AMRAP (как можно больше повторений), у вас кончился воздух, и вам пришлось бросить работу, когда вы могли бы сделать еще несколько? Хорошо, сделайте кардио, чтобы в следующий раз такого не случилось.
Во время межсезонья вам может понадобиться дополнительная подготовка. Читайте мою другую статью о том, как совмещать пауэрлифтинг и бег.
Суть в следующем: межсезонье — это отличный способ продолжать прогрессировать, полностью нажимая на педаль газа, не нагружая ЦНС, как в остальное время года.
Нужна ли пауэрлифтерам межсезонная программа пауэрлифтинга? (5 преимуществ)
Несмотря на аргументы в пользу «специализации» и постоянного сосредоточения внимания на приседаниях, жиме лежа и становой тяге, краткий ответ — да, пауэрлифтерам нужна межсезонная программа или, по крайней мере, включение элементов межсезонной программы. сезонная программа в течение всего года.
Вот 5 основных преимуществ программы пауэрлифтинга в межсезонье:
Наращивание мышечной массы
Улучшить атлетизм
Разнообразить
Дать отдых ЦНС
Попробовать что-то новое
Нарастить новую мышечную массу. Независимо от того, признаете ли вы, что конкретная мышца или группа мышц сдерживает вас, или вы просто хотите показать большие руки или большие квадрицепсы, межсезонье — отличное время для этого.
Подумайте об этом так: ваше тело имеет ограниченное количество энергии и ограниченное количество времени в течение дня. В то время как вы тренируетесь, чтобы максимизировать свои подъемы, у вас не всегда есть время, энергия или и то, и другое, чтобы улучшить свой жим лежа, а также сделать все сгибания рук, которые вам нужны, чтобы получить большие бицепсы.
В более общем случае вы можете заметить, что ваши трицепсы нуждаются в обновлении, чтобы прорваться к той цели, которую вы имеете в виду, чтобы вы могли действительно сильно тренировать их в межсезонье, чтобы быть более подготовленными к следующему силовому блоку.
Гипертрофия — отличный способ провести межсезонье, будь то для тщеславия или для развития ваших основных упражнений.
Это одно из преимуществ, которое я рассматриваю в своей статье о 5 преимуществах высокоповторного жима лежа, особенно для пауэрлифтеров.
Улучшение атлетизма
Все мы знаем стереотипы о том, что пауэрлифтеры могут приседать в 3 раза больше собственного веса, но с трудом поднимаются по лестнице.
Не будь таким пауэрлифтером. В этом нет необходимости, и, честно говоря, это мешает вам стать великим.
Опять же, у вас может не хватить ни времени, ни сил на кардиотренировки во время обычных силовых тренировок, поэтому используйте межсезонье, чтобы потратить время и энергию на улучшение сердечно-сосудистой системы.
Обещаю, это не убьет ваши достижения.
Если ваши мышцы зависят от поступления и оттока крови и кислорода для перемещения веса и эффективного восстановления (а они так и делают), то улучшенная сердечно-сосудистая система улучшит ваши приседания, жим лежа и становую тягу.
Прочтите эту статью: Можно ли нарастить мышечную массу с помощью пауэрлифтинга? (Да, вот как)
Разнообразие
Скажу сразу: приседания, жим лежа и становая тяга могут сделать очень мало для вашей силы. Да, эти три подъема неплохо справляются со всем телом, но не со всем.
Межсезонье — идеальное время, чтобы добавить больше упражнений, чем обычно.
Вчера впервые за 2 года сел на приводящий тренажер, судя по дневнику тренировок. И хотя мои приводящие мышцы завтра дадут мне понять, что они недовольны этим, мне понравилось тренировать группу мышц, которой я так долго пренебрегал.
Покопайтесь в своем журнале тренировок или мысленно продумайте упражнения, которые вы обычно выполняете, и создайте тренировку, в которую не входят ваши любимые упражнения. Найдите тренажер, к которому вы почти не прикасаетесь, или посмотрите, что делают другие в спортзале, и попробуйте эти упражнения.
Статья по теме: Когда нужно переключаться с силы на гипертрофию (8 знаков)
Дайте отдых своей ЦНС
Я не могу переоценить это. Ваши мышцы и суставы могут прекрасно справляться с тяжелым весом, но у вашей ЦНС есть верхний предел того, как долго она может выдерживать нагрузку, прежде чем вы начнете снижаться.
Самое лучшее в кардиотренировках, бодибилдинге, растяжке, игре в баскетбол и т. д. — это то, что они не так нагружают вашу ЦНС, как тяжелые комплексные упражнения. Вы можете выполнять любое из этих упражнений С ИНТЕНСИВНОСТЬЮ и при этом не нагружать ЦНС, как это происходит в пауэрлифтинге.
В настоящее время я участвую в программе межсезонья, и я сосредоточен на некоторой гипертрофии в стиле бодибилдинга, и я сильно бьюсь над этим. В то время как мои мышцы болят больше, чем когда-либо во время пауэрлифтинга, усталость от моей ЦНС далеко не такая, как сейчас, когда я готовлюсь к тому, чтобы максимально использовать свои пауэрлифтинги. Я интенсивно тренируюсь, сосредоточившись на своих целях в пауэрлифтинге, но не истощаю себя перед тем, как приступить к следующему силовому блоку.
С этими альтернативами вы можете тренироваться интенсивно и целенаправленно, не утомляясь.
Попробуйте что-нибудь новое
Все мы время от времени хотим попробовать что-то новое. Используйте межсезонье как время, чтобы заняться тем, на что у вас нет времени или сил, пока вы готовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу.
Может быть, вы любите бодибилдинг и хотите несколько недель погоняться за пампингом. Может быть, вы хотите изучить олимпийские упражнения и потратить некоторое время на оттачивание своей техники. Может быть, вы тайно занимаетесь кроссфитом (хотя в этом нет ничего плохого) и хотите попробовать ВОД на месяц.
Какой бы ни была причина, выделите 4–12 недель, когда вы максимально далеки от конкурентов, и попробуйте что-то новое.
Мы рассмотрели популярную программу пауэрлифтинга Джонни Кандито. Ознакомьтесь с ней, чтобы узнать, как он реализует принципы «межсезонья».
5 рекомендаций, которым необходимо следовать при выполнении программы пауэрлифтинга в межсезонье
Сосредоточьтесь на своих целях
Сосредоточьтесь на том, что сложно
Сосредоточьтесь на том, что вам нравится
Уделите этому значимое количество времени
Сделайте его другим
Сосредоточьтесь на своих целях
Это самое важное правило из всех – используйте межсезонную программу для достижения своих целей, а не для отвлечения от них !
Мы уже перечислили несколько примеров, но я повторю некоторые из них — если вы понимаете, что мышца должна быть больше, чтобы помочь в одном из ваших основных упражнений, тогда наращивайте ее!
Если вы постоянно задыхаетесь между подходами, сделайте кардио!
Если вы не можете приседать достаточно глубоко, поработайте над растяжкой и гибкостью!
Оцените свои цели, посмотрите, где вы сейчас находитесь, и проведите межсезонье, улучшая эти области.
Сосредоточьтесь на том, что сложно
Если что-то сложно, это, вероятно, означает, что вам нужно делать больше.
У всех по-разному, но принцип остается верным: если это сложно, значит, вы еще недостаточно хороши в этом, и вам нужно уделить этому больше внимания.
Межсезонье — это время, чтобы признаться себе в том, что у вас не получается и что для вас сложно, а затем составить план, чтобы больше не халтурить.
Представьте, что вы спортсмен из низшей лиги, и единственный способ попасть в высшую лигу — это улучшить то, что у вас получается хуже всего. Кардио, гипертрофия, подвижность, что угодно. Используйте это время для улучшения, чтобы оно не сдерживало вас, когда вы снова запускаете силовой блок.
Статья по теме: Должны ли пауэрлифтеры заниматься гипертрофией?
Сосредоточьтесь на том, что вам нравится
Это может противоречить совету, который я только что дал вам выше, но межсезонье может быть прекрасным временем, чтобы дать себе умственный перерыв от рутинной погони за большими числами и позволить себе немного поработать. вещи, которые вам нравятся.
Пока это продвигает вас вперед и делает вас лучше, позволяйте себе делать или пробовать то, что вам нравится.
В конце концов, нет смысла поднимать, если нам не весело. Используйте это время, чтобы распустить волосы и сделать то, что доставляет вам удовольствие в тренажерном зале. Кроме максимизации — не делайте этого в межсезонье.
Уделите этому значительное количество времени
Как и в любой программе упражнений, вы не увидите результатов через 3 дня или даже через 3 недели.
Хотя я бы рекомендовал минимум 4 недели, 90 дней было бы идеально, чтобы действительно увидеть результаты хорошей межсезонной программы.
Сколько бы времени вы ни посвятили межсезонью, относитесь к нему как к любому другому тренировочному блоку и дайте себе достаточно времени, чтобы приложить значимые усилия и посмотреть, что этот элемент времени делает для вас.
Наконец, ваши тренировки в межсезонье могут полностью перерасти в силовые тренировки. Например, когда ваши силовые тренировки возобновятся, вы можете сократить часть своей работы в межсезонье, но по-прежнему делать ее в дни активного восстановления пару дней в неделю, пока не будет уместно полностью отказаться от нее и сосредоточиться только на пауэрлифтинге. снова.
Прочтите нашу статью о тренировках GPP, чтобы узнать больше о включении межсезонных программ в течение года.
Сделай это другим
Прежде всего, просто сделайте что-нибудь не то, что вы обычно делаете. Вы проводите большую часть года, выполняя тяжелые приседания, жим лежа и становую тягу, вы можете отойти от них на несколько недель и заняться чем-то новым.
В то время как весь спорт в пауэрлифтинге вращается вокруг приседаний, жима лежа и становой тяги, требуется нечто большее, чем прогресс в этих трех упражнениях в их традиционных формах, чтобы быть великим в этих трех упражнениях.
Может быть трудно отключиться от этих основных упражнений, но если вы сосредоточитесь на правильных вещах (гипертрофия, кардио, гибкость, координация, баланс и т. д.), вы можете использовать межсезонье, чтобы стать лучшим спортсменом и быть более способным выполнять эти подъемы, когда придет время снова.
Любопытно узнать, какова продолжительность тренировок по пауэрлифтингу? Посмотрите мою статью «Сколько часов в день тренируются пауэрлифтеры?»
Программа пауэрлифтинга в межсезонье: 4 тренировки
Базовая ОФП (общая физическая подготовка) Межсезонная тренировка
Подтягивания – 4 подхода AMRAP (максимальное количество повторений)
Толкание санок – 4 подхода вниз и назад (круги 50–100 футов)
Отжимания – 4 подхода по 10–15
Перенос фермера/перенос гантелей – 4 круга вниз и назад (круги 50–100 футов)
Сказочные провалы-4 комплекта 10-15
Прыжок коробки (или прыжок с коробкой) -4 комплекта 10
Cardio Focus.
/ Гребец — 10 минут — 1 минута спринта, 2 минуты замедления
Толчок санями — 6 кругов, один каждые 2 минуты (круг 50–100 футов)
Кувалда на шине — 3 подхода по 20 махов каждой рукой
Тяга саней – 6 кругов, по одному каждые 2 минуты (круги 50-100 футов)
Боевые канаты – 30-60 секунд
Гипертрофия спины Межсезонная тренировка
Тяга вниз (широкий хват) – 3 подхода по 12 повторений
из 10 повторений
Тяга вниз на прямых руках – 3 подхода по 8 повторений
Тяга гантелей на наклонной скамье с опорой к груди – 4 сета по 12
Строка гантеля с одной рукой-4 комплекта 8
ловушка гантелей Фронтальные приседания – 4 подхода по 12 повторений
Приседания с пушечным ядром – 4 подхода по 8 повторений (5 секунд концентрический/отрицательный темп )
Жим широким хватом – 4 подхода по 12 повторений
Жим узким хватом0020 – 4 подхода по 8 повторений
Становая тяга на прямых ногах – 4 подхода по 10 повторений (3 секунды в концентрическом/отрицательном темпе )
Доброе утро – 4 подхода по 10 повторений Прочтите мою статью о том, делают ли пауэрлифтеры много повторений?
Заключительные мысли
Пауэрлифтинг — сложный вид спорта, и вы сможете стать лучше, только если будете соответствовать требованиям тренировок. Если вы хотите стать лучшим соперником, лучше тренируйтесь. И если вы хотите лучше тренироваться, будьте лучшим спортсменом.
Разбивка тренировок на межсезонье — это отличный способ дать своему телу передышку, сосредоточиться на областях, требующих совершенствования, и потратить некоторое время на другие виды тренировок, которые в конечном итоге сделают вас лучшим атлетом.
Не существует идеального ответа на вопрос, как вам следует проводить межсезонье или как долго вы должны оставаться в межсезонной программе, но это самое приятное — она гибкая. Составьте межсезонную программу и план, основанный на ваших целях и текущих обстоятельствах, и вернитесь к тренировкам в регулярном сезоне лучше, чем когда-либо.
Если вы ищете более частую программу пауэрлифтинга в межсезонье, ознакомьтесь с моей статьей, посвященной 6-дневному сплиту пауэрлифтинга.
Об авторе
Адам Гарднер
Адам Гарднер — гордый житель Юты, где он живет со своей женой и двумя детьми. Он занимается пауэрлифтингом с 2016 года как в USPA, так и в APF. В течение последних трех лет он и его жена Меррили тренировали начинающих атлетов, чтобы они изучили основы пауэрлифтинга и участвовали в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу.
Бодибилдинг для пауэрлифтеров: межсезонье (с полной программой) – Elite FTS
Важность межсезонья
Если вы какое-то время следили за моими статьями и дневником тренера по элитным спортивным состязаниям, то вы уже знаете, что я Я много писал о подготовке к встречам: почему у вас отстой, как сделать его менее отстойным и о важности наличия системы поддержки. И кажется, что сколько бы я ни писал о подготовке к встрече, я возвращаюсь к одной большой идее: это сложно. Тяжело морально, тяжело физически.
И нельзя все время хардкорить. Это самый быстрый способ выгореть — увидеть, как твой прогресс останавливается, получить травму и потерять интерес к тренировкам. Вот почему так важно, чтобы вы не проводили встречу за встречей за встречей. Нужно успеть к межсезонью. И вот почему:

У Джоша Брайанта есть прекрасное описание того, что означает «межсезонье» в пауэрлифтинге:
«Межсезонье означает время в течение вашего тренировочного года, когда вы не тренируетесь для конкретного соревнования. Это может быть сразу после соревнования или за 10 недель до вашего следующего соревнования. Перерывы могут длиться 4-12 недель. Если вы хотите иметь возможность оставаться в игре в течение длительного времени, вы должны убедиться, что вы «отсутствуете» не менее 16 недель в году…. [Межсезонье] — это все, чтобы настроить вас на отличную подготовку к встрече и, в конечном итоге, на огромный PR. Это разные цели, требующие разной подготовки».
Джош прав. Межсезонье имеет решающее значение для успеха в пауэрлифтинге по многим причинам:
Это единственное время, когда вы можете стать намного сильнее. Во время подготовки к соревнованиям вы практикуете 90 470, демонстрируя силу 90 471, тренируясь с большим процентом от вашего 1-повторного максимума. Но поскольку этот тип тренировок требует довольно низкой рабочей нагрузки, хотя вы можете немного продвинуться, вы не прибавите массу мышц или силы.
Это дает вашему телу и разуму отдохнуть от требований такого рода тяжелых, малообъемных тренировок.
Это позволяет вам экспериментировать с новыми методами обучения, когда вы не не имеете производительности на линии. Если вы недавно изо всех сил пытались стать лучше, это может иметь решающее значение. Помните, все работает… но ничто не работает вечно.
Хитрость, конечно, в том, чтобы максимально использовать межсезонье, а не просто крутить колеса.
Преимущества подхода в стиле бодибилдинга к межсезонью
Вот где на помощь приходит бодибилдинг. Подход в стиле бодибилдинга к межсезонью имеет ton Преимущества для пауэрлифтера:
Высокообъемные тренировки, предусмотренные большинством программ бодибилдинга, обеспечивают основу для силы. Тренировка с большим объемом увеличивает вашу работоспособность. Другими словами, если вы будете отдавать свои долги, выполняя повторение за повторением и подход за подходом, когда придет время начинать работать с более тяжелыми весами, вы сможете делать это дольше, чем если бы избегали объемных тренировок. полностью.
Бодибилдинг — отличный способ справиться с мышечной слабостью. Как правило, слабая мышца или группа мышц не могут справиться с большими весами (потому что они слабы). И если вы попытаетесь тренировать слабую мышцу с помощью сложного движения, скорее всего, более сильная мышца в конечном итоге проделает большую часть работы. Вместо этого придерживайтесь легких весов, большого объема и изолирующей работы, и в конечном итоге эти слабые мышцы догонят более развитые аналоги.
Одна из ловушек тренировок в межсезонье заключается в том, что легко потерять мотивацию без непосредственной цели или дедлайна на площадке. Интенсивность тренировок в стиле бодибилдинга означает, что они требуют умственного напряжения, но не так, как тренировки с тяжелыми весами. Так что, меняя стили, вы все равно получаете передышку, но скучать не собираетесь.
Не забывайте усердно работать
Говоря об интенсивности: межсезонье — это время отдыха, но не время расслабляться. Есть разница! Если вы не пользуетесь временем, которое у вас есть в межсезонье, вы оказываете себе медвежью услугу.
К счастью, когда вы используете бодибилдинг в межсезонье, у вас гораздо больше гибкости, чем когда вы тренируетесь с 90% или более от вашего 1ПМ. Когда вы тренируетесь с такими весами, обычно вы либо можете сделать подъем, либо нет. Нет никакой «серой зоны».
Однако при тренировке с большим объемом вы можете воспользоваться преимуществами ряда различных техник интенсификации, чтобы действительно довести себя до предела, не рискуя пропустить подъемы или получить травму. Джон Медоуз делает это действительно хорошо! На самом деле, он даже разработал свою собственную систему оценки воспринимаемой нагрузки, чтобы воспользоваться этой «серой зоной». В системе RPE Джона 10 не является абсолютным отказом — это когда вы не можете сделать еще одно повторение с 9.0470 совершенная форма . Если вы немного сломаете технику и продолжите работать, это будет RPE 11. Включая дроп-сеты, форсированные повторения и другие интенсивные техники, и вы тренируетесь на RPE 12. делается очень редко, система Джона действительно подчеркивает тот факт, что вам нужно очень усердно тренироваться, чтобы прогрессировать , даже в межсезонье. Если новый парень в спортзале не смотрит на вас и не думает: «Чувак, этот парень действительно продвигается вперед», тогда вам нужно немного усилить его.
Моя программа по бодибилдингу в межсезонье: недели 1-4
День 1: Приседания в фокусе/ноги
Разминка: суперсет сгибаний ног с резинкой и жим ногами с лентой. Начните со сгибаний мышц бедра лежа с использованием ленты. Зацепите ленту за лодыжку и выполняйте полный диапазон движений, выжимая одну секунду в верхней точке каждого повторения.
Суперсет с жимом ногами с использованием средней ленты (и обычного веса) для дополнительного сопротивления. Используйте довольно тесную стойку, чтобы больше акцентировать внимание на квадрицепсах, и не полностью блокируйтесь между повторениями.
4 подхода по 15 повторений до отказа в каждом упражнении с 90-секундным отдыхом между суперсетами.
Основное движение: Приседания со штангой на корзине. Опять же, используйте довольно тесную стойку, чтобы подчеркнуть квадрицепсы. В отличие от типичного приседания на ящик, я просто хочу, чтобы вы использовали низкий ящик для проверки глубины, чтобы не обманывать — другими словами, держитесь плотно на ящике, слегка касайтесь и сразу же выбирайтесь из ямы задним ходом.
3 подхода по 10 повторений с 4-минутным отдыхом между подходами, используя 60% вашего лучшего полного приседания с высоким грифом. В течение месяца медленно увеличивайте до 70%.
Помощь: Подъем ягодичных мышц. Убедитесь, что вы делаете это правильно! 4 подхода на максимальное количество повторений с 3-минутным отдыхом между подходами.
День 2: Фокус лежа на скамье/Плечи и трицепсы
Разминка: суперсет с тягой резины в стороны и подъемом гантели в стороны. Поскольку мышцы верхней части тела имеют тенденцию утомляться немного быстрее, чем мышцы, задействованные в приседаниях и становой тяге, я хочу, чтобы вы не допустили отказа. Когда вы делаете разведения, сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти высоко. В боковом подъеме можно немного схитрить, чтобы начать движение, но сделайте все возможное, чтобы удерживать гантели вверху в течение полной секунды, прежде чем медленно опустить их в исходное положение.
4 подхода по 15 повторений с весом (или лентой), которые вы могли бы использовать для 20 повторений в каждом упражнении со 120-секундным отдыхом между суперсетами. Используйте один и тот же вес (или ленту) для всех 4 суперсетов.
Основное движение: Американский жим штанги узким хватом. Американский гриф отлично подходит для межсезонья, потому что он позволяет вам тяжело жать, не нагружая плечи. Я хочу, чтобы вы использовали внутренний хват (который имитирует жим указательным пальцем на гладкой поверхности узким хватом).
Начните с легкого веса и выполните 10 повторений. Добавьте вес, отдохните 2 минуты и выполните еще один подход из 10 повторений. Продолжайте, пока не сможете выполнить 10 повторений. Стреляйте в общей сложности 6-8 подходов.
Помощь: Yoke Bar JM Press. Убедитесь, что вы все делаете правильно, и сделайте 4 тяжелых подхода по 10 повторений с 3-минутным отдыхом между подходами.
День 3: Становая тяга Фокус/Спина
Разминка: суперсет тяги широчайших к груди с тягой сидя широким хватом. Хитрость здесь, в обоих движениях, заключается в использовании полной амплитуды движения. Слегка прогните верхнюю часть спины, как будто вы делаете жим лежа, и держите пресс напряженным. Держите руки расслабленными и тяните широчайшие до верхней части пресса.
3 подхода по 10 повторений до отказа в каждом упражнении с 90-секундным отдыхом между суперсетами.
Основное движение: прогрессивные тяги.
Вот как это работает:
Начните со строгой тяги штанги в наклоне с очень легким весом. Сделайте только шесть повторений, даже если вы могли бы сделать намного больше.
Добавьте вес и сделайте еще один подход из шести повторений.
Продолжайте повторять шаг два до тех пор, пока вы не сможете поддерживать строгую форму в тяге штанги. В этот момент продолжайте добавлять вес и выполнять подходы по шесть повторений, но используйте немного английского языка тела, чтобы помочь вам перемещать вес.
Когда ваши тяги начинают становиться неаккуратными, продолжайте добавлять вес и выполнять подходы по шесть повторений, но вместо тяги переключитесь на становую тягу с широким хватом. Вы, вероятно, захотите использовать ремни.
Если вы не можете выполнить полный подход из шести повторений в становой тяге, задержите последний подход в верхней точке и выполните подход шрагов с максимальным повторением.
Здесь вы планируете выполнить 8-10 подходов, поэтому убедитесь, что вы отдыхаете между подходами не более 2 минут (или, возможно, вы можете тренироваться вечно).
В этой статье вы можете посмотреть, как я выполняю прогрессивные тяги.
Помощь: обратная гиперэкстензия. Заметили тему? Убедитесь, что вы делаете это правильно! 4 подхода на максимальное количество повторений с легким весом и 3 минуты отдыха между подходами.
День 4: Помощь верхней части тела (дополнительно)
Это веселый день — это скорее день, когда нужно все успеть. Если вы чувствуете, что какая-то часть тела отстает, вы можете использовать этот день для дополнительной работы. В противном случае, я предлагаю вам сосредоточиться на жимовых мышцах, особенно грудных, используя преимущественно изолирующие движения.
Несколько основных правил на этот день:
Не делайте меньше 10 повторений в каждом подходе.
Не пропускайте повторений.
Старайтесь по возможности избегать работы со штангой. Придерживайтесь гантелей и тренажеров.
Потратьте на тренировку не более 90 минут.
Подведение итогов
До сих пор я думаю, что серия «Бодибилдинг для пауэрлифтинга» имела настоящий успех, и это меня очень воодушевляет. Но на самом деле не так важно, что я думаю — по крайней мере, по сравнению с тем, что думаете вы. Так скажите мне: что еще вы хотели бы увидеть из этих статей? Поделитесь в комментариях ниже!
И, конечно же, всегда помните о том, что нужно думать сильно и усердно тренироваться!
Как спланировать идеальное межсезонье, чтобы избавиться от слабых сторон
Я уже много писал о том, насколько сложной может быть подготовка к соревнованиям: это стресс, это время, когда вы более склонны к травмам (из-за более тяжелых весов и более высокий уровень стресса) — и это также может быть очень полезным. Несезон так же труден, но по противоположной причине. Вы чувствуете, что у вас есть все время в мире, чтобы стать сильнее, но — без ближайшей цели или награды — так много лифтеров в конечном итоге тратят это время впустую, вместо того, чтобы использовать его, чтобы стать сильнее.
Это одна из главных ошибок, которые я совершил за последний год, и ее вполне можно понять. Но если вы действительно хотите раскрыть свой потенциал, вам нужно научиться ставить цели, составлять план и следовать ему даже в межсезонье. Здесь я могу сообщить хорошие новости: это не так сложно, если у вас есть некоторые рекомендации для работы.
Межсезонье Совет 1: начните с выявления своих слабостей
Никто не хочет признавать свои слабости, но крайне важно, чтобы вы отложили свое эго в сторону и потратили некоторое время на самоанализ того, что сдерживало вас в прошлом. Если вы сможете это сделать, выявить слабые места будет нетрудно: скорее всего, вы помните тяжелые промахи в своей пауэрлифтерской карьере гораздо больше, чем триумфы. Но, если вы боретесь, вот пошаговый метод выявления слабых сторон.
Как определить слабые места
Начните с макроуровня: какой у вас лучший подъем? Что для тебя самое худшее? Не путайте «лучший» и «худший» с «любимым» и «наименее любимым».
Вспомните свой худший подъем и задайте себе несколько вопросов. Куда вы склонны промахиваться? Вы приписываете эти промахи технике или мышечной слабости?
Повторите шаг 2 для двух других подъемников.
Наконец, сделайте шаг назад и оцените любые другие выдающиеся слабости высокого уровня. Вы часто травмируетесь? Твой график мешает тебе регулярно тренироваться? У вас плохое питание или процент жира в вашем организме слишком высок для эффективного подъема веса?
Вам действительно не нужно копать глубже. Многие лифтеры пытаются определить очень слабые места на микроуровне (боковая головка моего трицепса не на высоте, должно быть, это портит мой жим) , но это, скорее всего, бесполезное упражнение.
Совет 2 в межсезонье: продумайте новые способы улучшения этих слабых сторон
После того, как вы определили свои слабые стороны, очень заманчиво попробовать применить стратегии, которые вы пробовали в прошлом, для улучшения. В конце концов, простое выявление этих слабостей, вероятно, вытолкнуло вас из зоны комфорта, и вы захотите вернуться туда как можно скорее. Но подумайте об этом на секунду: если бы то, что вы пробовали в прошлом, сработало, вы бы не сталкивались с теми же проблемами.
Вместо этого потратьте некоторое время на мозговой штурм того, что вы еще не пробовали. Не бойтесь мыслить нестандартно! Лично мне очень нравится применять тренировочные концепции бодибилдинга к моим программам пауэрлифтинга для устранения слабых сторон, но вы можете позаимствовать и другие методики и даже другие виды спорта.
Думай нестандартно
Не ограничивай себя и физическим. Если одна из ваших слабостей связана с глубиной приседания, возможно, проблема не в мышцах. Может быть, вы просто нервничаете в норе, и вам больше всего поможет практика медитации, которая поможет вам справиться с этой скрытой нервозностью.
Посмотрите это видео, чтобы узнать, как определить «лекарство» от ваших слабостей:
https://youtu.be/d4amB3WMPBAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: НАЙДИТЕ ИДЕАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗМЕРА И СИЛИ (https: //youtu.be/d4amB3WMPBA)
Совет 3 в межсезонье: сделайте все сплоченным
Вы не можете просто собрать кучу идей и назвать это планом. Несмотря на межсезонье, вам все равно нужно помнить основные принципы хорошего программирования:
Периодизация: Со временем общий объем тренировок должен уменьшаться, а интенсивность тренировок увеличиваться
Регулирование усилия: Большинству спортсменов требуется определенная степень гибкости в параметрах нагрузки, основанная на ежедневных изменениях в восстановлении и готовности
Нужна помощь с этими понятиями? Посмотрите мою серию YouTube ниже.
https://youtu.be/qpylyblBov8Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: UNFUCK YOUR PROGRAM PART 1: ОСНОВЫ (https://youtu.be/qpylyblBov8)
Моя межсезонная программа
Эта программа была разработана для улучшения моих мышечных слабых сторон — четырехглавой мышцы и силы плеч — при этом предоставляя много практики в соревновательных упражнениях, чтобы не заржаветь в межсезонье, когда веса меньше. Чтобы укрепить свои квадрицепсы, я возвращаюсь к своему старому основному продукту — фронтальным приседаниям; а для плеч я пробую несколько новых стратегий. Все это включено в структуру, которая, как я знаю, хорошо работает для меня: пять тренировочных дней в неделю, жим лежа 3 раза в неделю, два приседания и один раз становая тяга.
День 1: Фокус на квадрицепсе и плечах (тяжелый)
Приседания с высоким штангой: разминка, затем 70% 1ПМ на максимальное количество повторений; 3-5×10 с 80-90% от максимального веса набора
Жим лежа с большим наклоном со штифтов: 5×5 с весом, который я мог бы использовать для 6-7 повторений
Тяга гантелей с толстым хватом: 2-3 подхода по 15+ повторений со средним весом
Ab work
День 2: Верхняя часть спины/бицепс.
День
Тяга вниз, тяга сидя, шраги, сгибание рук. Это легкий тренировочный день.
День 3: квадрицепсы и плечи (легкие)
Фронтальные приседания: 5×5 с весом, который я мог бы использовать для 6-7 повторений
Жим стоя над головой: 70% 1ПМ на максимальное количество повторений; 3-5×10 с 70-80% максимального веса набора
Разведение гантелей в стороны (во все стороны): 3-4 подхода по 20 повторений с легким весом
Статический жим лежа: 150% 1ПМ в 3-5 подходах на максимальное время
День 5: Становая тяга и подколенные сухожилия
Становая тяга с малым дефицитом: 70% 1ПМ на максимальное количество повторений; 3-5×5 при 80-90% верхний вес комплекта
Тяга в раме: синглы до максимума, начиная с максимального веса становой тяги
Подъем ягодичных мышц: 3-4 подхода на максимальное количество повторений с собственным весом
Ab work
День 6: Жим лежа и трицепс
Жим лежа узким хватом: 70% 1ПМ на максимальное количество повторений; 3-5×5 с 80-90% максимального веса набора
Жим JM: 5×5 с весом, который я мог бы использовать для 8-10 повторений
Отжимания на брусьях: 3 подхода по 8-10 повторений с большим весом
Разгибание трицепса: 3-4 подхода по 20 повторений с легким весом (выберите два движения)
Помните: эта программа предназначена для работы над моими слабостями. Это может не сработать для вас, но если вы думаете, что ваши плечи и квадрицепсы должны подняться, что ж, может быть, так и будет!
Примечание редактора: эта статья является обзорной. Мнения, выраженные здесь и в видео, принадлежат автору и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Заявления, утверждения, мнения и цитаты были получены исключительно автором.
Изображение со страницы @phdeadlift в Instagram.
Межсезонье для пауэрлифтеров – Чугунная сила
Я работаю со спортсменами уже почти десять лет. Я работал с олимпийцами, звездами международных командных видов спорта и молодыми спортсменами, которые никогда раньше не посещали тренажерный зал. . Одна вещь, которая есть у каждого из этих спортсменов и которую я никогда не воспринимал как тяжелоатлет, — это межсезонье или предсезонка. Вот вопрос для всех серьезных лифтеров, которые читают этот блог.
Когда в последний раз у вас был преднамеренный перерыв в занятиях спортом, который длился более 3 недель?
Практически в любом другом виде спорта в годовой план заложен определенный период времени (не уверен, что у многих атлетов есть годовые планы!), когда есть преднамеренный период отказа от занятий спортом. Этот период простоя дает период как умственного, так и физического восстановления и освежения. Для мышцы или сухожилия невозможно или нежелательно оставаться в пиковом физическом состоянии круглый год, поскольку процессы, которые удерживают их в этом неравновесном состоянии, требуют сильных стрессоров. Это постоянное воздействие стрессоров может привести к чрезмерной травме или придиркам только в том случае, если тело постоянно подвергается им в течение достаточно длительного периода времени.
Спортсмены, которые соревнуются в непроверенных федерациях или видах спорта, имеют естественное «межсезонье» в своих тренировках из-за характера их тренировок и «дополнительных» программ. Тем не менее, для атлетов, которые соревнуются в проверенных федерациях или которые не используют «добавки», нет естественного времени, чтобы выделить время для конкретных соревновательных упражнений или изменить фокус своих тренировок.
Это в конечном итоге становится причиной подавляющего большинства проблем, от которых страдает большинство лифтеров – зажатость в спине, бедрах, коленях, боль в плечах и локтях, вероятно, можно отнести к постоянному и неослабевающему стрессу, которому они подвергают себя на тренировочной неделе. в неделю без длительных периодов отдыха и восстановления.
Вполне вероятно, что если вы восстановились после умеренного спада или травмы, из-за которой ваши тренировки отклонялись от курса на 2-3 месяца, вы обнаружите, что после того, как вы смогли тренироваться, вернулись к тому же уровню силы, что и до травмы. вы были в состоянии прорваться через предыдущие плато. Это очень распространенный опыт для лифтеров, которые тренируются с неизменно высокой интенсивностью неделю за неделей. Люди испытывают это явление из-за того, что их организм регулярно подвергается воздействию стрессоров без достаточного снижения интенсивности или объема, чтобы произошла суперкомпенсация.
активная брюнетка в позе йоги на белом изолированном фоне
Как должно выглядеть мое межсезонье?
Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, то около 90 % ваших тренировок составляют специальные или специальные занятия для вашего вида спорта, например, приседания, жим лежа, становая тяга и их разновидности. Поэтому лучше отказаться от этих тренировочных программ/упражнений в межсезонье, чтобы не подвергать свое тело стрессу, используя одни и те же модели движений и нагрузки, которые занимают это время, чтобы попробовать новые хобби и изменить свое внимание в тренажерном зале. Как правило, ваше межсезонье должно соответствовать следующим критериям —
Допускается преднамеренный спад или отставание от конкретной подготовки/фитнеса на 5-10%
Позволяет вам развивать другие общие физические качества, которые могут помочь вам в следующем блоке тренировок.
Обеспечьте период умственной разрядки
Обеспечьте передышку от физических нагрузок, которым вы подвергаете свое тело в соревновательном сезоне (для пауэрлифтеров, вероятно, в первую очередь следует избегать тяжелых нагрузок на позвоночник и плеч).
Некоторые физические качества, над которыми можно поработать в межсезонье.
Сила ягодичных мышц и одной ноги областей, которыми часто пренебрегают в билатеральных силовых видах спорта, они могут помочь устранить некоторые слабые стороны и проблемы с нагрузкой в нижней части тела и помочь в предварительной подготовке, одновременно создавая лучшую тренировочную среду для нижней части тела для следующего блока тренировок. .
Сердечно-сосудистая система – многие проблемы с восстановлением, которые ощущают лифтеры (отсутствие способности восстанавливаться после тяжелой тренировки), связаны с плохим уровнем физической подготовки. Спортсмены быстрее восстанавливаются после тренировок, они также быстрее восстанавливаются на тренировках и могут выдерживать более высокие рабочие нагрузки или иметь потенциал для развития более высокой работоспособности.
Относительная/калистеническая сила Большое количество движений с собственным весом может помочь развить более устойчивый и сильный плечевой сустав, а также некоторые забавные способы тренировки кора.
Мобильность/гибкость – общая тренировка, направленная на увеличение диапазона движений, таких как йога или пилатес, может стать отличным способом расширить горизонты тренировок и улучшить общее физическое состояние.
Примерная межсезонная программа продолжительностью 3-4 недели.
Понедельник – Отягощения
Ягодичные и основные упражнения для разминки
Приседания «пистолет» – 5 подходов по 5 повторений
Сплит-приседания – 5 подходов по 8 повторений из 10
свечи — 5 комплектов 5
во вторник
йога с последующим плаванием
Среда — Вес
Ягно Становая тяга на прямых ногах – 5 подходов 8
Dip Bar Press Ups — 5 комплектов 10
Широкие сцепления.
Приседания-пистолет – 5 подходов по 5 повторений
Сплит-приседания – 5 подходов по 8 повторений
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 10 повторений
Подтягивания – 5 подходов по 10 повторений
Свечи – 5 подходов по 5 повторений
Пеший туризм, скалолазание, серфинг или пилатес
Воскресенье
Долгая прогулка с собакой/семьей.
Эта программа заставит многих атлетов подняться выше всяких похвал, но если вы дадите ей шанс, я гарантирую вам, что когда вы приступите к первому блоку общей подготовки, вы, вероятно, почувствуете больше энтузиазма и физически готовы к следующему соревновательному сезону, чем вы. есть в годах.
Марк

Важность межсезонья
28 мая 2015 г.
Автор Чад Уэсли Смит
В пауэрлифтинге так много внимания уделяется процессу подготовки к соревнованиям. Часто потенциальная ценность межсезонья теряется для многих. Теперь, конечно, межсезонье по-прежнему направлено на то, чтобы в конечном итоге улучшить вашу силу для соревнований, поэтому вы можете считать это «подготовкой к соревнованиям», но я думаю, что цель этого времени достаточно уникальна, чтобы сделать различие.
Основной целью межсезонья является применение концепции потенцирования фазы , что означает, что вы разовьете качества, которые улучшат вашу следующую фазу тренировок. Таким образом, чтобы в межсезонье повысить качество нашей следующей фазы тренировок (подготовка к пику), мы должны сосредоточиться на увеличении мышечной массы (и улучшении состава тела), повышении работоспособности и использовании большего разнообразия для устранения конкретных слабых мест. .
Увеличение мышечной массы
Увеличение мышечной массы — самый простой способ увеличить свой силовой потенциал. Делать это в межсезонье предпочтительнее, потому что большее количество повторений и большой общий объем, необходимые для наилучшего достижения этого результата, приведут к высокому уровню усталости и могут конкурировать с развитием максимальной силы, если они выполняются в один и тот же тренировочный день/неделю.
Чтобы набрать такую серьезную мышечную массу, которая вам нужна, чтобы доминировать на платформе, вам, скорее всего, потребуется выполнить несколько тяжелых и тяжелых подходов по 10–20 повторений. В более широкой картине развития силы это может быть здорово; но в краткосрочной перспективе за 2 месяца до соревнований они не являются оптимальным выбором, поэтому приберегите их на межсезонье.
Если вы такой же тяжелоатлет, как я, соревнуетесь с более высоким собственным весом и имеете много мышц (но также и много жира), ваше межсезонье может быть лучше потрачено на то, чтобы немного похудеть, а не пытаться набрать вес. на мышцу. Вам нужно будет соблюдать дефицит калорий, чтобы похудеть, и в жизненно важные недели, предшествующие соревнованиям, вы не хотите чувствовать себя голодным, поэтому приберегите потерю жира на межсезонье.
Повышение работоспособности
Повышение работоспособности идет рука об руку с увеличением мышечной массы. Повышение работоспособности достигается за счет больших объемов субмаксимальных тренировок.
Работоспособность — это часто используемый термин, и важно, чтобы мы различали общую работоспособность (способность выполнять множество действий) и специальную работоспособность (способность выполнять совокупность определенных задач). . Общая работоспособность велика и до некоторой степени повысит вашу специальную работоспособность. Кроссфит — отличный способ улучшить общую работоспособность, но бег, гребля, прыжки, поднятие тяжестей, волочение саней и прыжки со скакалкой — все это отличные виды деятельности, которые улучшат вашу физическую форму и вашу способность больше тренироваться в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. они не улучшат вашу специальную работоспособность так же эффективно, как приседания, жим лежа, становая тяга и их разновидности. По мере того, как вы будете совершенствоваться как лифтер, ваши тренировки должны будут становиться все более и более конкретными, так что какое-то время вы можете получать большие преимущества в плане специальной работоспособности от очень общих тренировок; но важно, чтобы вы понимали, что это не будет длиться вечно. Узнайте больше о переходе с более низкой квалификации на более высокую и о том, как это отражается на вашем обучении в
[quote]В межсезонье лучше потратить на то, чтобы немного похудеть, чем пытаться набрать мышечную массу.[/quote]
Выполнение нескольких подходов по 4-10 повторений в диапазоне 8 RPE приседаний, жимов лежа, и вариации становой тяги станут для вас прекрасной возможностью улучшить вашу специальную работоспособность, отточить технику и нарастить мышечную массу. Еще один простой, но эффективный способ увеличить вашу специальную работоспособность — тренироваться с контролируемыми периодами отдыха. Существует слишком много возможных вариантов периода отдыха, основанных на относительной интенсивности работы, которую вы выполняете, и вашего текущего уровня физической подготовки, чтобы я мог дать здесь рецепт, поэтому я просто скажу, что вам нужно достать свой секундомер и держать себя в постоянном режиме. и сложные интервалы отдыха.
Большая вариация
Вариативность и специфичность — две стороны одной медали, поэтому большая вариация = более низкая специфичность и наоборот. Наиболее специфические упражнения, которые могут выполнять пауэрлифтеры, — это приседания, жим лежа и становая тяга на 1 ПМП в соревновательном оборудовании в соответствии со стандартами соревнований. Любые изменения в этом, такие как другая техника (стойка, хват, положение грифа, изменение темпа и т. д.), другое оборудование (без ремня, без бинтов, рогатки и т. д.) или другая интенсивность (больше повторений) — все это вариации.
[full_image]
Объем в межсезонье дает ряд положительных результатов тренировок.
[/full_image]
По мере того, как вы все ближе и ближе приближаетесь к соревнованию, вам нужно тренироваться со все большей и большей специфичностью (т. е. с меньшими вариациями). В межсезонье вы хотите использовать большую вариативность, чтобы создать любые слабые места, которые могут возникнуть из-за выполнения только соревновательных упражнений, а также чтобы избежать скуки или застоя в тренировках.
Как я упоминал выше в разделе «Работоспособность», чем более опытным атлетом вы становитесь, тем более конкретными должны быть ваши тренировки, поэтому тем меньше вариаций вы будете вносить в свои движения во время разминки. время года. (Включите в свою тренировку больше движений бодибилдинга и сделайте их более высокой долей в общей тренировке по сравнению с тем, что вы бы делали перед соревнованиями.)
У меня сейчас межсезонье. Это межсезонье будет длиться 14 недель (6 недель, разгрузка, 6 недель, разгрузка), и я применяю эти концепции к своим тренировкам следующим образом: Анаболик, чтобы готовить еду, чтобы похудеть с 355 фунтов до 330 фунтов.
Тренировка с очень высоким и сложным объемом за сессию, в основном с подходами из 3-10 повторений, для повышения моей работоспособности.
Тренировка становой тяги сумо, олимпийских приседаний с высоким перекладиной, приседаний со штангой на груди и жима над головой для повышения вариативности и наращивания всесторонней силы. Кроме того, высокий гриф и приседания со штангой на груди меньше нагружают мои предплечья/локти, чем обычное низкое положение грифа, и позволяют мне усерднее тренировать жим лежа.
Я использовал межсезонные тренировочные блоки продолжительностью от 6 до 14 недель перед моими последними тремя тренировочными циклами соревнований и сделал три последовательных общих PR. Такая корреляция не случайна. Хорошо продуманное межсезонье настроит вас на больший успех в тренировках и выступлениях на соревнованиях. Применяйте представленные здесь концепции, чтобы разработать эффективную программу тренировок в межсезонье и повысить свой долгосрочный успех в тяжелой атлетике.

5 по 5 программа тренировок: Программа Тренировок 5х5 » Программы Тренировок » Физкультура

06.12.1985 0 alexxlab Программа

Насколько эффективна программа тренировок 5х5

Фитнес и бодибилдингДля начинающих

Тренировочная программа 5х5 пользуется огромной популярностью, но годится ли она для ваших целей? Эксперт по силовому тренингу рассуждает о достоинствах и недостатках этого тренировочного протокола!

Автор: Тодд Бумгарднер

Есть два подхода к организации тренировок. Можно прийти в зал и действовать по наитию, и чаще всего это равносильно выполнению максимального числа упражнений на износ. А можно придерживаться тщательно спланированной тренировочной программы, в которой набор упражнений, объем и интенсивность нагрузки заранее предопределены. Выбрав хороший план тренировок, вы сможете добиться намного большего прогресса при меньшем риске травмы, чем если будете выжимать из себя все соки изо дня в день.

Достойных протоколов пруд пруди, но в рейтинге самых популярных одну из верхних строчек занимает тренировочная программа СтронгЛифт 5х5. По этой схеме качаются во всех уголках земного шара. Но, как и любая программа тренировок, у 5х5 есть преимущества и недостатки. Важно понимать, подходит ли она вам? Как профессиональный тренер по силовой подготовке, я помогу принять верное решение!

Анализ тренировочной программы 5х5

В рамках протокола СтронгЛифт 5х5 за неделю тренирующийся выполняет только 5 упражнений со штангой: становая тяга, приседания, жим лежа, армейский жим и тяга в наклоне. Программа рассчитана на 3 сессии в неделю и организована по принципу А/В сплита. Это значит, что в ней всего две тренировки (Тренировка А и Тренировка В), которые идут друг за другом с одним или двумя днями отдыха.

Тренировка А — приседания, жим лежа и тяга штанги в наклоне. Тренировка В — приседания, армейский жим и становая тяга. Как видите, приседать придется на каждой тренировке. В каждом упражнении делаем 5 сетов по 5 повторений, за исключением становой, в которой только 1 подход на 5 повторов. Это может показаться странным, но на официальном сайте программы (StrongLifts. com) говорится, что увеличение подходов в становой резко повышает нагрузку, в то время как, приседая 3 раза в неделю, можно с тем же успехом прокачать мышцы, работающие в становой тяге.

Становая тяга

Ни один сет не доводится до отказа. Программа не для бодибилдеров, а для наращивания силы за счет тренировок со сравнительно малым числом повторений. Ваша цель — на каждой тренировке увеличивать рабочий вес на 2-2,5 кг, и делать это так долго, пока хватает сил.

Заметьте, что эти 5 подходов не включают разминочные сеты. Вы будете выполнять 5 рабочих подходов с одним и тем же весом в каждом сете.

Двухнедельный тренировочный цикл выглядит следующим образом:

Первая неделя
Понедельник: Тренировка А
Среда: Тренировка В
Пятница: Тренировка А

Вторая неделя
Понедельник: Тренировка В
Среда: Тренировка А
Пятница: Тренировка В

Приседания

5х5. Новое — хорошо забытое старое

Тренировочный протокол СтронгЛифт 5х5 может показаться революционной идеей новичкам, которые впервые на него наткнулись, но в железном мире концепция 5х5 используется десятилетиями. В 1976 году Билл Старр популяризировал программу 5х5 в своей книге «Выживут сильнейшие: силовой тренинг для футболистов», хотя бодибилдер Рег Парк впервые писал об этом приеме еще в шестидесятых годах.

Со времен золотой эры силового тренинга, когда единственным отличием между бодибилдерами и пауэрлифтерами была диета, спортсмены и стронгмены придерживаются протокола 5х5 для создания большой и крепкой рамы. Словом, программа СтронгЛифт 5х5 заслуживает внимания, но сама идея далеко не нова.

5х5: Разбор полетов

В каждом упражнении нагрузка стартует с 50% от вашего 5-повторного максимума. Это значит, что вы должны высчитать (или узнать на практике), какой вес можете поднять 5 и только 5 раз, а затем разделить цифру пополам. На первых порах вес может показаться до смешного легким, но каждую неделю нагрузка будет расти.

Фактически, на каждой тренировке вы добавляете на штангу 2-2,5 кг во всех упражнениях — или по 1-1,25 кг на каждую сторону (смотря какие блины есть в зале). Становая тяга будет единственным исключением — здесь вы добавляете по 5 кг, или по 2,5 кг на сторону. Впрочем, наращивать вес можно только в том случае, если ранее вы сделали все 5 повторений во всех подходах (опять же 1 сет для становой).

В этом суть протокола! Вы придерживаетесь простой схемы прогрессивной перегрузки, пока не упретесь в невозможность закончить 5 повторений с заданным весом. Дальнейшая тактика — использовать тот же вес на следующей тренировке, вместо того чтобы снова увеличивать вес штанги.

Если вам не удалось выполнить 5х5 с заданным весом на трех тренировках подряд, прибегайте к разгрузке — сбрасывайте 10% рабочего веса на следующей тренировке. Разгрузку используйте на одной тренировке, а не на всех на неделе. Затем смахните с мышц пыль и попробуйте еще раз. Педантично записывать вес и количество повторений важно для отслеживания вашего прогресса.

Жим лежа

Преимущества программы 5х5

Протокол 5х5 дает массу преимуществ, особенно новичкам силового тренинга. Он предельно прост, что важно. Новички часто пытаются начать карьеру со слишком сложных программ в стиле бодибилдинга, или с ритуальных силовых методик Восточного Блока. Неважно, какова цель, сложность — это враг новичка.

В этой программе простота прослеживается повсюду. Например, вы точно знаете, сколько раз в неделю надо тренироваться, и какие упражнения выполнять на этих тренировка. Ничего не надо придумывать. Простые математические подсчеты позволяют определять рабочие веса на многие недели вперед, что тоже бережет ваши нервные клетки.

Это схема 5х5, или 1х5, с пятью упражнениями и тремя тренировками в неделю. Проще некуда!

Простота способствует обучению. Поскольку в программе всего пять упражнений со штангой, и три из них вы будете выполнять три раза в неделю, у вас есть масса возможностей, чтобы отточить технику и стать хорошим лифтером. Частота тренировок и хорошая отработка базовых движений имеет первостепенное значение для лифтеров начального уровня.

Еще одно преимущество — акцент на развитии силы. Даже если целью начинающего атлета является мышечная масса, сила проложит к мускулистому телу кратчайшую дорогу. С таким подходом у вас будет очень крепкий фундамент для возведения гигантского здания из рельефной мускулатуры.

И, наконец, программа идет в обход тренажеров и второстепенных упражнений. Она говорит вам: «Нагрузи штангу, потренируйся и топай домой». За пределами спортзала мы постоянно сидим и что-то едим. Протокол 5х5 заставляет людей встать на ноги, никаких упражнений сидя или в тренажерах, и учит поднимать большой вес.

Армейский жим

Недостатки программы

Простота, о которой мы только что говорили, может быть и недостатком, и зависит это от точки зрения. Спортсменам среднего и продвинутого уровня обычно приходится усложнять тренировки, чтобы продолжать прогрессировать. Приходится искать новые упражнения или использовать иную стратегию нагрузки. Принцип монотонного подхода 5х5 с добавлением 2,5 кг на каждой тренировке не поможет парням, которые уже могут свернуть штангу в бараний рог.

Лифтеры, выросшие из штанов новичка, для набора массы нуждаются в наращивании тренировочного объема, и наш протокол не может им этого дать. Не может он предложить и той интенсивности, которая способна сделать сильных лифтеров еще сильнее. На каком-то этапе тяжелоатлет должен выполнять подходы с 3, 2 и даже 1 повторением с весом в районе 90% одноповторного максимума и выше. Только так он сможет стать сильнее.

С некоторыми упражнениями авторы протокола все слишком упростили. Например, в описании сказано, что только один подход к становой объясняется тем, что упражнение очень тяжелое, и увеличение числа сетов может пойти во вред. Создатели программы считают, что приседания помогут добиться прогресса и в становой, поскольку они рекрутируют те же мышцы. На деле это не всегда так.

Приседания и становая тяга основаны на разных двигательных схемах с различным диапазоном движения в мышцах и суставах. Это значит, что для нервной системы это совершенно разные движения, и совершенно не обязательно, что успех в одном упражнении автоматически проецируется на второе. Упражнения рекрутируют одни и те же мышцы, это правда, но делают это абсолютно по-разному.

Тяга в наклоне

Заключение

5х5 — отличная программа для новичка, но не лучший выбор для атлета среднего и продвинутого уровня. Простота и высокая частота тренировок важны для людей без опыта, а ветеранам железного мира, чтобы продолжать наращивать мускулы и силовые показатели, нужна более изощренная программа.

Программа бодибилдинга 5×5 для увеличения силы и роста мышц – Drink-Drink

Программа бодибилдинга 5х5 — это очень интенсивная тренировка для тех, чья цель — быстрое развитие силы и мышечной массы. Если упражнения выполняются хорошо, мышцы максимально нагружаются для достижения максимально возможного стимула роста.

Основы принципа тренировки 5×5 объясняются ниже с использованием типовой программы. Для правильного выполнения и реализации в спортзале программа бодибилдинга 5×5 существует в формате PDF для скачивания и печати.

Для эффективной тренировки рекомендуем начать с выполнения проверка вашего тела бесплатно. Также рассчитайте свой ИМТ и получите индивидуальные советы по тренировкам и питанию.

Проверь мое тело

Принципы программы бодибилдинга 5х5

Принцип программы бодибилдинга 5×5 основан на простом методе, который состоит из 5 подходов по 5 повторений, каждый с одинаковым весом. При пятом повторении в пятом подходе мышца должна достичь максимального предела напряжения.

Требуются 5 тяжелых повторений – важно достаточное время перерыва. Слушайте свое тело.

Как и во всех программах, необходимо следить за правильным и тщательным выполнением упражнений. Если все 5 повторений из 5 сетов выполнены без проблем, то на следующей тренировке вес можно увеличить. Затем та же процедура повторяется с новым весом.

Наш совет: для эффективного роста мышц

Мышцы человеческого тела состоят из белка. Поэтому для эффективной силовой тренировки важно получать достаточное количество этих макронутриентов из своего рациона. Во время интенсивных тренировок также очень важны качественные углеводы и полезные жиры. Адекватное (спортивное) питание действительно имеет решающее значение для успешного развития мышц.

Для того, чтобы наилучшим образом достичь поставленных целей, мы подготовили для вас несколько рекомендаций устойчивое развитие мышц.

Сывороточный протеин – для устойчивого развития мышц

Эта великая классика является лучший коктейль для достижения цели в бодибилдинге и подходит как для силовых, так и для выносливых спортсменов: он содержит основные белки и высококачественные аминокислоты, что будет необходимо для мускулатуры, которая длится.

Откройте для себя сывороточный протеин

3k протеина – идеально подходит для силовых и выносливых спортсменов

Этот протеиновый коктейль представляет собой правда все в одном. Он состоит из различных видов белков, которые обрабатываются с использованием очень тщательных процессов. Он содержит много незаменимых аминокислот и идеально подходит как для похудения, так и для развития мышц.

Откройте для себя универсальный белок

Комплекс базовых упражнений как основа программы

Программу бодибилдинга 5×5 можно рассматривать как тренировка всего тела. А вот для начинающих выбор упражнений в основном должен ограничиваться тем, что называется базовыми упражнениями. Они в первую очередь направлены на сбалансированную работу верхней и нижней части тела на каждой тренировке. В частности, базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга или жим лежа, требуют взаимодействия групп мелких и крупных мышц для увеличения силы и увеличения мышечной массы.

Кроме того, базовые упражнения благотворно влияют на миокард и укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Состав программы бодибилдинга 5х5

В принципе, независимо от того, являются ли они новичками, опытными спортсменами или профессионалами, спортсмены, которые следуют системе тренировок 5×5, тренируются 3 дня в течение 6–9 недель. Для того, чтобы иметь возможность устраивать день отдыха между тренировками, желательно принять ритм в понедельник, среду и пятницу.

При правильном и аккуратном выполнении упражнений мышца стимулируется полностью, не перегружая тело. Выбор тренировочных весов варьируется в зависимости от уровня подготовки. Для опытных спортсменов тренировка 5×5 требует более тяжелых весов во всех упражнениях.

Типичная неделя для новичков:

Понедельник: 5х5 с 85% от максимального веса
Среда: 5х5 с 85% от максимального веса
Пятница: 5х5 с 85% от максимального веса

Типичная неделя для опытных спортсменов:

Понедельник: 5х5 с 85% от максимального веса
Среда: 5х5 с 65% от максимального веса
Пятница: 5х5 с весом от 70 до 80% от максимального.

Рекомендуется еженедельное увеличение веса на 2,5%. Для дальнейшего укрепления силы и набора мышечной массы у опытных спортсменов интенсивность должна варьироваться. Тренировки 3 раза в неделю начинаются в первый день с больших объемов.

Он продолжается восстановительным днем с 65% от максимального веса. На третий день тренировок рекомендуется использовать тренировочный вес средней нагрузки.

Здесь вы найдете четкую и подробную программу тренировок именно для вас. Кроме того, вы можете скачать или распечатать его.

Скачайте бесплатно программу тренировок 5х5

Программа типа Бодибилдинг-5х5

Тренировка начинается и заканчивается короткой кардиотренировкой продолжительностью от 5 до 10 минут, по желанию на кросстрейнере, беговой дорожке, гребном тренажере или эргометре. Затем желательно выполнить специальную разминку с пустой штангой и выполнить от 15 до 20 повторений перед тем, как приступить к настоящей тренировке 5×5.

1-й день обучения	Скамья	Приседания	Вертикальная ничья
2-й день обучения	Приседания	Deadlift	отжимания	Военное развитие
3-й день обучения	Приседания	Скамья	Приседания	Deadlift

Все дело в подготовке: вот как быть на 100% на тренировке.
Хотите вывести свои силовые тренировки на новый уровень? В этом случае ба-ба является хорошей подготовкой. Действительно, эффективная тренировка начинается еще до того, как вы вспотеете: она начинается в голове, а заканчивается в мышцах. Благодаря нашим энергетическим аминокислотам вы получаете заряд энергии непосредственно перед тренировкой, чтобы максимально использовать свои возможности. И все это без искусственных ароматизаторов: только незаменимые аминокислоты для наращивания мышечной массы. Итак, любопытно?
©фудспринг
Откройте для себя энергетические аминокислоты
Преимущества программы бодибилдинга 5×5
Программа бодибилдинга 5×5 для большей силы и набора мышечной массы
Если выбранный тренировочный вес позволяет выполнить более 5 повторений во всех подходах упражнений, вес можно увеличить на следующей тренировке. Постепенное увеличение веса в сочетании с достаточным временем восстановления позволяет значительно увеличить силу за относительно короткое время.
Переменная и гибкая структура привода
В зависимости от цели и уровня подготовки можно варьировать количество повторений и занятий по программе 5х5. Таким образом, система может быть сокращена до 3×3 для таких целей, как максимальная сила, или увеличена до 3×10 повторений для силовых тренировок и гипертрофии для наращивания мышечной массы для достижения наилучших результатов тренировок.
Низкий риск перегрузки
В принципе, тренируясь с тренировочным весом от 70 до 80% от максимальной нагрузки, сил достаточно для выполнения пяти подходов по пять повторений в каждом. Чем больше нарастает утомление, тем более приблизительным является выполнение упражнений и велик риск перегрузки. Запланированные фазы восстановления и средняя интенсивность тренировок снижают риск перегрузки.
Для кого предназначена программа бодибилдинга 5×5?
Начинающие, а также опытные спортсмены и профессионалы силовых видов спорта найдут в этой программе бодибилдинга 5×5 метод тренировок, который обеспечит им регулярный и быстрый набор мышечной массы и постоянный рост их силы. Эта формула особенно полезна новичкам в силовых тренировках, которые смогут развить прочную основу силы, увеличить мощность и мышечную массу одновременно.
Программа бодибилдинга 5х5: заключение
Программа тренировок 5х5 основана на принципе 5 подходов по 5 повторений с одинаковым весом для выполнения упражнений.
С планом тренировок 5 × 5 новички, продвинутые или профессионалы могут тренироваться и становиться сильнее.
Базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа или армейский жим, обеспечивают тренировку всего тела и обеспечивают хорошую основу для 5-кратной тренировки 5.
В сочетании с правильным питанием программа тренировок 5х5 может дать хорошие результаты в плане увеличения силы и набора массы.
большие успехи со временем, независимо от уровня вашей физической подготовки – Drink-Drink
Если у вас есть опыт поиска программ силовых тренировок, вы, вероятно, знаете, насколько сложным может быть выбор плана тренировок.
5×5, также известная как «Сильные подъемы 5×5», представляет собой простой и эффективный план тренировок для наращивания силы, мышц и атлетизма.
Несмотря на кажущуюся простоту, программа 5×5 предназначена для того, чтобы довести вас до предела своих возможностей и обеспечить невероятный прирост максимальной силы и мышечной массы.
Программа отлично подходит для начинающих и атлетов среднего уровня, чтобы создать базу знаний о силе, мышцах и движениях, на которую можно опираться на протяжении всей их карьеры в силовых тренировках.
В этой статье рассказывается все, что вы знаете о программе 5 × 5, чтобы спланировать и начать включать план тренировок в свою физическую форму.
Что такое тренировка 5 × 5?
Тренировка 5×5 включает сложные движения со штангой, такие как приседания и становая тяга, с использованием тяжелых весов и меньшим количеством повторений в подходе. Как следует из названия, тренировка 5×5 обычно включает 5 подходов по 5 повторений.
Цель состоит в том, чтобы нарастить силу в сложных движениях, добавляя вес каждый раз, когда вы выполняете тренировку. Вы будете выполнять эти тренировки только 3 раза в неделю, так как дни отдыха между тренировками имеют решающее значение для стимулирования роста мышц.
Движения штанги следующие:
приседания со штангой на спине
жим штанги лежа
становая тяга со штангой
жим штанги над головой
тяга со штангой
Комбинация этих движений задействует большую часть крупных мышц вашего тела.
Структура тренировки 5×5
На каждой тренировке вы будете выполнять три таких движения.
Приседания со штангой включены в каждую тренировку, в то время как все остальные упражнения чередуются еженедельно и выполняются один или два раза в неделю, в зависимости от того, на какой неделе вы находитесь.
Единственным исключением из правила 5×5 являются становые тяги, из которых вы будете выполнять только 1 подход из 5 повторений.
Причина этого в том, что тяжелая становая тяга является одним из самых сложных упражнений, и слишком частое их выполнение может легко привести к перетренированности.
Они также выполняются последними в тренировке, чтобы не утомлять мышцы кора и стабилизировать мышцы, необходимые для других движений.
Упражнения для тренировки 5х5
Вас может смутить относительно ограниченный выбор упражнений. Большинство программ тренировок включают множество упражнений на тренажерах, с гантелями и изолирующих упражнений.
Причина выбора этих пяти движений со штангой заключается в том, что штанги в конечном итоге позволяют поднимать наибольший общий вес, что способствует наибольшему увеличению силы и мышечного роста.
Кроме того, эти движения со штангой воздействуют на самые важные мышцы вашего тела, когда речь идет о функциональных возможностях как в спорте, так и в повседневной жизни.
Исследования показывают, что такие движения, как становая тяга со штангой и приседания, приводят к существенному улучшению спортивных способностей, таких как прыжки и спринт.1, 2)
Наконец, все эти движения требуют, чтобы вы стабилизировали туловище, чтобы выдерживать вес штанги во время выполнения движения.
Стабилизация позвоночника при поднятии тяжестей — один из самых эффективных способов тренировки кора и предотвращения травм.
Программа тренировок 5х5 на неделю
Программа 5х5 включает в себя 3 тренировки с использованием сета 5х5 и схемы повторений для каждого движения, за исключением становой тяги, для которой используется рабочий сет 1х5.
Каждая неделя состоит из двух тренировок — А и Б. Вы будете выполнять тренировку А в понедельник и пятницу, а тренировку Б — в среду. Выходными днями будут вторник, четверг, суббота и воскресенье.
Конечно, вы можете назначить каждую тренировку на любой день недели, если вы придерживаетесь общей структуры тренировок и дней отдыха.
Существует два разных недельных цикла, позволяющих выполнять одинаковое количество упражнений в течение 8–12-недельной программы.
Недельный график тренировок 5х5
Неделя 1
Выполняйте тренировку А дважды, в понедельник и пятницу. Выполните тренировку B один раз в среду.
Тренировка А
Приседания со штангой на спине — 5х5
Жим штанги лежа — 5х5
Тяга штанги — 5х5
Тренировка Б
Приседания со штангой на спине — 5х5
Жим штанги над головой — 5х5
Становая тяга со штангой — 1х5
Неделя 2
Выполняйте тренировку А дважды, в понедельник и пятницу. Выполните тренировку B один раз в среду.
Тренировка А
Приседания со штангой на спине — 5х5
Жим штанги над головой — 5х5
Становая тяга со штангой — 1х5
Тренировка Б
Приседания со штангой на спине — 5х5
Жим штанги лежа — 5х5
Тяга штанги — 5х5
Неделя 3 будет повторять структуру недели 1, добавляя вес. Неделя 4 будет повторять структуру недели 2, добавляя вес.
В течение каждого двухнедельного цикла вы выполняете одинаковое количество подходов и повторений для каждого движения. В конечном итоге это приводит к сбалансированной силе во всех областях, в которых вы работаете.
Приседание первым на каждой тренировке
Вы, наверное, заметили, что приседания — это первое упражнение каждой тренировки 5×5.
На это есть конкретные причины:
Функциональное значение. Приседания — одно из самых полезных упражнений. Если вы хотите улучшить свою производительность или убедиться, что вы можете надежно вставать со стула в более старшем возрасте, вы должны приседать.
Требование к телу. Приседания требуют стабилизации корпуса. Со штангой на спине вы не можете позволить себе устать. Большинство других упражнений не требуют, чтобы вы стабилизировали ту же нагрузку, нажимая вес прямо вниз, или позволяют легко и безопасно сбрасывать вес в случае неудачного повторения.
Жим над головой — это одно дополнительное упражнение, в котором вес находится прямо над головой, пока вы стабилизируетесь. Тем не менее, сопротивление, используемое в жиме над головой, обычно составляет лишь часть веса, используемого в приседаниях со штангой на спине, поэтому требования к кору значительно ниже.
Заключение
Программа 5×5 — это комплексный план тренировок со штангой, который отлично подходит для начинающих и атлетов среднего уровня.
Какой правильный вес для тренировки 5×5?
Для достижения оптимального результата вы должны основывать свою программу на максимуме в 1 повторении (1ПМ). За 5 повторений вы должны поднять примерно 85% от 1ПМ.
Однако, если вы новичок в тренажерном зале, вы не будете знать свой 1ПМ и не сможете безопасно проверить его, учитывая отсутствие у вас опыта в движении.
Если это относится к вам, начинайте каждое движение только со штангой, которая обычно весит 45 фунтов (20.4 кг).
Выполняйте программу в течение 2 полных недель или дольше, используя только гриф, прежде чем начать добавлять вес.
Добавление веса
Хотя может показаться заманчивым добавлять как можно больший вес на каждой тренировке, лучший способ добиться долгосрочных результатов, избежать травм и обеспечить постоянный прогресс — увеличивать вес медленно и постепенно.
Чтобы быть как можно более консервативным, каждые 2 недели увеличивайте вес в приседаниях и становой тяге на 5–10 % или 10 фунтов (4.5 кг) (в зависимости от того, что меньше) и на 5–10 % или 5 фунтов (2.3 кг) ( в зависимости от того, что меньше) ко всем движениям верхней части тела.
Хотя это может показаться медленным, этот консервативный подход приведет к существенному увеличению, если смотреть на долгосрочную приверженность тренировкам с отягощениями.
Например, просто начав со штанги и выполняя описанную программу, вы гарантированно прибавите 130 фунтов (59 кг) в приседаниях за 6 месяцев и половину этой суммы в жиме лежа и становой тяге.
Без профессионального тренера, который бы тренировал вас, этот уровень прогресса замечателен.
Через несколько лет этот прирост уже выведет вас далеко вперед в прогрессии по сравнению с отсутствием прогресса, с которым вы столкнетесь, если слишком быстро сгорите, пытаясь слишком быстро увеличить вес.
Заключение
Начните с малого веса в течение первых 2 недель — или просто со штангой, если вы новичок. Если вы знаете свой 1ПМ, начните с 85% от этого веса. После каждого 2-недельного цикла добавляйте 10 фунтов (4.5 кг) к приседаниям и становой тяге и 5 фунтов (2.3 кг) к движениям верхней части тела.
Советы по планированию тренировки 5×5
Хотя план 5 × 5 прост, есть несколько вещей, которые нужно учитывать при планировании вашей программы и устранении любых возникающих проблем.
Следующие разделы помогут вам приступить к планированию основных элементов вашей программы тренировок.
Разминочные сеты
Начинайте каждую тренировку с 5-минутной легкой кардиотренировки, такой как быстрая ходьба или умеренное подъем по лестнице. Вы должны немного вспотеть и довести частоту сердечных сокращений примерно до 100 ударов в минуту.
Каждое упражнение со штангой должно включать как минимум 2 разминочных подхода с постепенно увеличивающимся весом, пока вы не достигнете своего первого рабочего подхода, который является фактическим началом ваших подходов 5×5.
Если вы только начинаете тренироваться и используете только штангу, вы можете пропустить разминочные сеты.
Как только вы добавите свой первый дополнительный вес, выполните один разминочный подход со штангой.
После того, как вы добавите пару весов, выполните 2 разминочных сета примерно с 60%, а затем с 80% вашего рабочего веса в течение дня после сета только со штангой.
Периоды отдыха
Количество отдыха между подходами зависит от интенсивности. На начальных этапах тренировки достаточно отдыха между подходами менее 60 секунд.
По мере увеличения веса рекомендуется увеличить время отдыха до 90–120 секунд между подходами.
Как только вы действительно начнете приближаться к своему истинному максимальному весу, вам может потребоваться более 5 минут между подходами в приседаниях и 3 минуты в упражнениях на верхнюю часть тела.
Помните, что становая тяга всегда представляет собой один тяжелый подход, выполняемый в конце тренировки.
Недели разгрузки
Разгрузка — это более легкая неделя тренировок после нескольких недель тяжелых тренировок в тренажерном зале. Это позволяет вашему телу и нервной системе активно восстанавливаться, сохраняя при этом движения, над которыми вы так усердно работали.
Чтобы работать над разгрузкой в своей программе, каждую пятую неделю вы должны использовать около 50% рабочего веса вашей предыдущей сессии в каждом упражнении.
Например, если на 4-й неделе вы выполняли приседания со 150 фунтами (68 кг), разгрузитесь до 75 фунтов (34 кг) во всех рабочих подходах на 5-й неделе. Затем вернитесь к 150 фунтам на 6-й неделе.
С этой структурой ваши недели разгрузки будут чередоваться между тренировками недели 1 и недели 2, которые со временем выровняются.
Важность отслеживания прогресса
Для достижения наилучших результатов и возможности скорректировать свою программу, ведите дневник тренировок обо всем, что вы делаете в тренажерном зале.
Включите дату, время, подходы, повторения и выполненный вес, а также субъективные заметки о том, как вы себя чувствовали в тот день, качество сна и аналогичные наблюдения.
Это позволяет вам оглянуться назад на свой прогресс и распознать такие закономерности, как недостаток сна, ведущий к меньшему прогрессу. Кроме того, это может помочь сохранить мотивацию в те дни, когда вам просто не хочется поднимать тяжести.
Устранение неполадок с плато
Плато — это периоды тренировок, когда кажется, что прогресса нет. Они могут возникать по многим причинам, и преодоление плато — это не только наука, но и искусство.
Плато обычно возникает из-за недотренированности, перетренированности, недостаточного питания или других факторов образа жизни, таких как недостаток сна и чрезмерное употребление алкоголя.
Если вы идеально следовали программе и достигли точки, когда не можете достичь желаемого веса, возможно, вы столкнулись с плато.
Маловероятно, что вы недостаточно тренируетесь, учитывая, что объем в программе 5×5 довольно высок.
Первое, что вы должны попробовать, это взять более серьезную разгрузочную неделю с весом около 25% от вашего предыдущего рабочего веса или даже полностью отказаться от него на целую неделю.
Убедитесь, что вы отдыхаете, избегайте поздних ночей, ешьте достаточно белка и здоровых углеводов и жиров и избегайте алкоголя.
После недели отдыха снова начните программу, используя 80% вашего предыдущего рабочего веса, и вы можете быстро преодолеть плато.
Если вы все еще застряли, вам может потребоваться переключиться на другую программу на некоторое время, чтобы изменить стимул или обратиться за советом к специалисту по фитнесу.
Устранение травм
Хотя правильно выполненная тренировка в конечном итоге снижает риск получения травмы, вы все равно можете получить травму во время программы (3).
Несмотря на мышечную болезненность, никогда не поднимайте тяжести при болях в суставах и всегда обращайтесь за профессиональной помощью при травмах. Если боль сохраняется, прекратите подъем и обратитесь к лицензированному физиотерапевту, в идеале с опытом работы со штангой.
Заключение
Чтобы получить наибольшую пользу от вашей программы 5 × 5, необходимо внести некоторые начальные данные о начальном весе, настройке тренировки, запланированной разгрузке, отслеживании и устранении неполадок.
Мышцы, задействованные в тренировке 5×5
Мышцы, задействованные в тренировках 5×5, включают в себя как первичные, так и стабилизаторы.
Первичные двигатели — это большие мышцы, которые генерируют силу для перемещения веса, и к ним относятся следующие:
квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия при приседаниях и становой тяге
дельты (плечи) и трицепсы в жиме над головой
грудные мышцы (грудь), дельты и трицепсы в жиме лежа
ромбовидные (спина), широчайшие (спина) и бицепсы в тягах штанги
Мышцы-стабилизаторы удерживают туловище и позвоночник от движений, поддерживая тяжелую нагрузку.
Вы можете представить, что мышцы-стабилизаторы служат той же цели, что и рама и весовая колонна на тренажере с весовым стеком.
Они позволяют вашим первичным двигателям оптимально толкать вес в заданном направлении. Эта аналогия также помогает объяснить основные преимущества тренировок со штангой по сравнению с силовыми тренажерами.
К стабилизаторам туловища относятся:
многораздельный поясничный отдел
поперечный живот
внутренние и внешние косые
Quadratus Lumborum
монтажник позвоночника
верхняя, средняя и нижняя трапеция
В совокупности эти мышцы не дают вашему позвоночнику округляться, изгибаться, скручиваться или наклоняться в сторону под нагрузкой.
Если ваш позвоночник движется под большой нагрузкой, он оказывает огромное давление на межпозвонковые диски, что может привести к серьезной травме без надлежащей стабилизации.
Заключение
Программа 5 × 5 нацелена на широкий спектр основных мышц и мышц-стабилизаторов для отличной тренировки всего тела.
Преимущества программы тренировок 5×5
Программа 5 × 5 предлагает множество преимуществ, когда речь идет о максимальном росте и развитии в тренажерном зале.
Развитие максимальной силы
Малое количество повторений означает, что вы будете поднимать очень большие веса по сравнению с вашим текущим уровнем силы и размером тела.
Эта тяжелая тренировка учит вашу нервную систему максимально задействовать каждое мышечное волокно, а это означает, что со временем вы сможете производить больше силы с помощью одних и тех же мышечных волокон.
Это приводит к существенному улучшению вашей общей силы, включая как 1ПМ, так и способность легко перемещать более легкие веса, учитывая, что та же нагрузка в конечном итоге будет составлять гораздо меньший процент от вашего 1ПМ (4).
Набор сухой мышечной массы
Хотя 5 повторений меньше, чем типичный диапазон 8-12, часто используемый при наращивании мышечной массы, исследования показывают, что нагрузки в 5 повторений или даже меньше приводят к значительному увеличению мышечной ткани и силы.4, 5).
Ускорение метаболизма
Перемещение тяжестей требует огромной энергии. Таким образом, ваш метаболизм должен ускоряться как во время тренировки, так и после нее, чтобы восстанавливать мышцы и удалять отходы, связанные с тяжелой работой.
Кроме того, поддержание набранной мышечной массы требует дополнительных калорий.
Таким образом, программа 5 × 5 может помочь вам сжечь значительное количество калорий с течением времени, что может помочь уменьшить или сохранить жировые отложения даже при том же потреблении калорий (6).
Практика использования основных подъемников
Хотя подъемы штанги невероятно полезны, для их изучения требуется время и практика. Если вы новичок в 5×5, общее количество еженедельных повторений велико, а это означает, что вы много тренируетесь с движениями.
Однако, поскольку каждый сет включает в себя относительно небольшое количество повторений, вы не устанете настолько, что ваша форма сломается, а это означает, что качество ваших повторений остается высоким даже при большом количестве повторений.
Наконец, интервалы между тренировками в течение недели означают, что вы регулярно повторяете движения и хорошо отдохнули.
Вы не ожидаете, что освоите музыкальный инструмент или навык всего за одну практику в неделю, и то же самое относится к движениям штанги. Частая и качественная практика ведет к совершенству.
Атлетическое исполнение
Подъемы штанги составляют основу многих спортивных силовых и кондиционных программ. Тренеры по силовой и физической подготовке заставляют своих спортсменов выполнять эти упражнения по тем же причинам, что и вы.
Подъемы штанги невероятно хорошо подходят для многих видов спорта, и многочисленные исследования подтверждают их использование в качестве метода улучшения спортивных результатов.
Тренировка всего тела
Программа 5 × 5 тренирует почти все основные мышцы вашего тела, предоставляя отличный план тренировок для всего тела без необходимости тратить бесконечные часы на силовые тренажеры.
Между первичными двигателями и стабилизаторами ваше тело получит полноценную тренировку.
Простота программирования
Имея всего три упражнения на тренировку, вы не обязаны жонглировать семью или более упражнениями за тренировку.
С практической точки зрения, это значительно упрощает отслеживание вашего прогресса, поскольку у вас меньше цифр для отслеживания каждой тренировки.
Кроме того, это избавит вас от хлопот, связанных с ожиданием оборудования.
После того, как вы выделили тренировочную зону на стойке для приседаний, вы можете выполнять большую часть — если не все — тренировки, не переходя в другое место тренажерного зала. Это экономит довольно много времени, если ваш тренажерный зал занят, когда вы тренируетесь.
Понимание серьезных силовых программ
Последним преимуществом является изучение принципов эффективного программирования без уловок.
После прохождения программы в течение 3–6 месяцев вы увидите серьезные результаты. Вы поверите в эффективность простых, но сложных тренировок со штангой как в основной движущей силе прогресса.
С этого момента вы будете намного лучше подготовлены к оценке обоснованности трендовых программ и будете знать из первых рук, продвигает ли инфлюенсер, тренер по фитнесу или коллега излишне сложный и, возможно, неэффективный план тренировок.
Вы сможете уверенно обсуждать эти преимущества и иметь силу и телосложение, чтобы подтвердить свои заявления.
Заключение
Программа 5×5 предлагает широкий спектр преимуществ при относительно простой структуре тренировки.
В нижней строке
5×5 — это простая и эффективная программа тренировок со штангой, которая хорошо подходит для начинающих и опытных атлетов.
Упражнение 5×5 фокусируется на ключевых движениях со штангой для тренировки всего тела, которая способствует наращиванию силы и мышц, а также вашим спортивным результатам и множеству других преимуществ.
В долгосрочной перспективе вам придется изменить программу для постоянного совершенствования на продвинутом этапе вашей карьеры в тяжелой атлетике.
Тем не менее, тренировка 5 × 5 может обеспечить постоянные улучшения в течение первого или двух лет занятий тяжелой атлетикой, и в этот момент у вас будут знания и базовая сила для перехода к более продвинутой программе тренировок.
Программа тренировок | center
3 марта Пт
1. Равномерный кросс 8-10 км. (ЧСС до 150 уд/мин.)
2. Разминка – 15 мин.
3. Специальные беговые упражнения – 10 мин
4. Ускорения – 2 х 40 м.
5. Прыжковая работа – 20 мин.
6. Пресс, спина – по 2 серии до усталости.
7. Заминка – 5 мин.
8. Стретчинг – 10 мин.

4 марта Сб
Отдых.

5 марта Вс
1. Легкий бег – 10 мин. (ЧСС до 130 уд/мин).
2. Разминка – 15 мин.
3. Статика –5 упражнений по 45 сек.
4. Специальные беговые упражнения – 10 мин.
5. Ускорения — 2 х 40 м.
6. Прыжковая работа – 20 мин.
7. Переменный бег – 16 по 75 м (17 сек.) через 75 м. легкого бега.
8. Заминка – 5 мин.
9. Стретчинг – 10 мин.

6 марта Пн
Отдых.

7 марта Вт
1. Легкий бег – 10 мин. (ЧСС до 130 уд/мин).
2. Разминка – 15 мин.
3. Статика – 5 упр. по 45 сек.
4. Ускорения 2 х 40м.
5. Заминка – 5 мин.
6. Стретчинг – 5 мин.

8 марта Ср
Отдых

9 марта Чт
1. Легкий бег – 10 мин. (ЧСС до 130 уд/мин).
2. Разминка – 15 мин.
3. Специальные беговые упражнения – 10 мин.
4. Ускорения – 2 х 40 м.
5. Переменный бег 200м через 200 м легкого бега х 10 раз (45 сек/трусцой)
6. Заминка – 5 мин.
7. Стретчинг – 5 мин.

10 марта Пт
Отдых

11 марта Сб
1. Легкий бег – 10 мин. (ЧСС до 130 уд/мин).
2. Разминка – 15 мин.
3. Статика – 5 упр по 45 сек.
4. Специальные беговые упражнения – 10 мин.
5. Ускорения — 2 х 40 м.
6. Прыжковая работа – 20 мин.
7. Переменный бег – 6 по 40 м.(6,2-6,4 сек.) через 40 м легкого бега
8. Заминка – 5 мин.
9. Стретчинг – 10 мин.

12 марта Вс
Отдых

13 марта Пн
1. Легкий бег – 10 мин. (ЧСС до 130 уд/мин).
2. Разминка – 15 мин.
3. Специальные беговые упражнения – 10 мин.
4. Ускорения — 2 х 40 м.
5. Переменный бег 1я серия – 3 км. (4,40 мин. на км.), 2я серия — 2 км. (4,30 мин. на км.), 3я серия — 1км.(4,20 мин.) Отдых между сериями — легкий бег или ходьба до восстановления пульса 120-140 уд/мин.
6. Заминка – 5 мин.
7. Стретчинг – 5 мин.

14 марта Вт
Отдых

15 марта Ср
1. Легкий бег – 10 мин. (ЧСС до 130 уд/мин).
2. Разминка – 15 мин.
3. Статика – 5 упр по 45 сек.
4. Ускорения 2 х 40 м.
5. Заминка – 5 мин.
6. Стретчинг – 5 мин.

16 марта Чт
Отдых

17 марта Пт
1. Равномерный кросс 8-10 км. (ЧСС до 150уд.)
2. Разминка – 15 мин.
3. Специальные беговые упражнения – 10 мин
4. Ускорения – 2 по 40 м.
5. Прыжковая работа – 20 мин.
6. Пресс, спина, косые мышцы живота – по 2 серии до усталости.
7. Заминка – 5 мин.
8. Стретчинг – 10 мин.

18 марта Сб
Отдых

19 марта Вс
1. Легкий бег – 10 мин. (ЧСС до 130 уд/мин).
2. Разминка – 15 мин.
3. Статика – 5 упр по 45 сек
4. Специальные беговые упражнения – 10 мин.
5. Ускорения — 2 х 40 м.
6. Прыжковая работа – 20 мин.
7. Переменный бег – рывки 10 х 100м. через 100 м. легкого бега
8. Заминка – 5 мин.
9. Стретчинг – 5 мин.

20 марта Пн
Отдых

21 марта Вт
1. Легкий бег – 10 мин. (ЧСС до 130 уд/мин).
2. Разминка – 15 мин.
3. Статика – 5 упр по 45 сек
4. Ускорения 2 х 40 м.
5. Заминка – 5 мин.
6. Стретчинг – 5 мин.

22 марта Ср
Отдых

23 марта Чт
1. Легкий бег – 10 мин. (ЧСС до 130 уд/мин).
2. Разминка – 15 мин.
3. Специальные беговые упражнения – 10 мин.
4. Ускорения — 2 х 40 м.
5. Переменный бег 75 м через 25 м ходьбы х 40 раз (бег 17 сек/ходьба 22 сек.).
6. Заминка – 5 мин.
7. Стретчинг – 5 мин.

24 марта Пт
Отдых

25 марта Сб
1. Равномерный кросс 8-10км. (ЧСС до 150уд.)
2. Разминка – 15 мин.
3. Специальные беговые упражнения – 10 мин
4. Ускорения – 2 х 40 м.
5. Прыжковая работа – 20 мин.
6. Пресс, спина – по 2 серии до усталости.
7. Заминка – 5 мин.
8. Стретчинг – 10 мин.

26 марта Вс
Отдых

27 марта Пн
1. Равномерный кросс 8-10 км. (ЧСС до 150уд.)
2. Разминка – 15 мин.
3. Специальные беговые упражнения – 10 мин
4. Ускорения – 2 по 40 м.
5. Прыжковая работа – 20 мин.
6. Пресс, спина – по 2 серии до усталости.
7. Заминка – 5 мин.
8. Стретчинг – 10 мин.

28 марта Вт
Отдых

29 марта Ср
1. Равномерный кросс 6 км (по 5,30 мин на 1км)
2. Разминка – 15 мин.
3. Специальные беговые упражнения – 10 мин.
4. Ускорения — 2 х 40 м.
5. Переменный бег 6 х 40 м. (6,2-6,4сек.).
6. Заминка – 5 мин.
7. Стретчинг – 5 мин.

30 марта Чт
Отдых

31 марта Пт
1. Легкий бег – 10 мин. ЧСС до 130 уд/мин).
2. Разминка – 15 мин.
3. Специальные беговые упражнения – 10 мин.
4. Ускорения — 2 х 40 м.
5. 2-3 раза х 40 м.(6,2-6,4 сек.).
6. 3-4 раза по 75 м. (17 сек.).
7. Заминка – 5 мин.
8. Стретчинг – 5 мин.

1 апреля Сб
Отдых

2 апреля Вс
Сдача нормативов ФИФА
Специально-беговые упражнения:

Выполняются на дистанции 30м, назад возвращаемся трусцой.
Легкие прыжки с ноги на ногу в движении
Высокое поднимание бедра
Захлест голени назад
Бег приставными шагами (левым и правым боком)
Бег на прямых ногах
Олений бег (или многоскоки)
Бег спиной вперед

Статические упражнения:
Упражнение 1.
Выполняется стоя на двух ногах, ноги на ширине плеч (стопы параллельно), с наклоном туловища вперед (туловище прямое, в тазобедренном суставе не сгибаться) и сильным давлением в пол пальцами ног(пальцы ног поджать). Пятки не отрываются от пола.

Упражнение 2.
Выполняется стоя на одной ноге, согнутой в колене (проекция колена закрывает стопу), пятка оторвана от пола. Другая нога находится в оторванном от земли положении. Стоим на одной ноге, на носке и ловим равновесие. Непредсказуемая игра сил, возникающая для восстановления равновесия, всесторонне затрагивает все мышечные группы ног.

Упражнение 3.
Выполняется стоя в разножке, колено сзади стоящей ноги находится в 15-20см от пола. Упражнение способствует укреплению передней поверхности бедра. Стопы параллельно, плечи вертикально вверх. Руки на поясе, в колени не упираются.

Упражнение 4.
Стоя на одной ноге. Колено опорной ноги согнуто. Наклониться вперед и придерживаться пальцами рук о поле. Задняя нога согнута в колене и поднята вверх. Пятка поднятой ноги должна быть выше таза. Напряжение задней поверхности бедра и ягодицы опорной ноги. Основная нагрузка на опорную ногу, руками можно лишь придерживаться, но не опираться на них. Следить за тем, чтобы не опускалась поднятая вверх согнутая нога!!!

Упражнение 5.
Выполняется стоя у стены. Угол в коленях 90 градусов. Руки перед собой, в колени не упираются. Последние 10 секунд подняться на носки.
Прыжковая работа:
Все упражнения выполняются на дистанции 40м.:
прыжки на носках на 2-х ногах лицом вперед,
прыжки на левой стопе,
то же самое на правой стопе,
прыжки на носках на 2-х ногах спиной вперед,
прыжки на левой стопе спиной вперед,
прыжки на правой стопе спиной вперед,
прыжки на носках на 2-х ногах левым боком,
прыжки на носках на 2-х ногах правым боком,
прыжки на носке на одной ноге левым боком вперед левой ногой,
прыжки на носке на одной ноге правым боком вперед правой ногой,
прыжки на носке на одной ноге правым боком вперед левой ногой,
прыжки на носке на одной ноге левым боком вперед правой ногой,
прыжки на стопах на 2-х ногах с прыжком на 180 градусов, то влево, то вправо.
15 недельная программа тренировок от Эрика Херста
Умная тренировка посредством периодизации: 15 недельная программа для улучшения вашего физического состояния.
автор: Эрик Херст
Зима — отличное время, чтобы оценить свою подготовку и разработать план для достижения успеха — пик, в котором, приходится на Новый год. В то время как многие скалолазы попросту неверно выстраивают свои тренировки, (словно музыканты, играющие не в такт) а для эффективных тренировок требуется продуманный, технически грамотный план.
Отставим в сторонку технику и интеллектуальные способности, потому что улучшение вашего лазания зависит от развития вашей силы, мощности, анаэробной выносливости и требует высокого уровня аэробной подготовки. В то время, как вы можете обьединять силу и мощь в одной тренировке, вам требуются совершенно разные программы под развитие анаэробной выносливости и аэробной локальной выносливости. Кроме того, вы не можете эффективно тренировать каждую из этих физиологических систем на протяжении одной и той же недели.
Достижение успеха в каждой из области требует от вас тщательность спланированного расписания, где на каждый вид тренировки отводится по паре недель (или больше). Точно выполняйте 5-фазовую программу тренировок, описанную ниже, и я гарантирую, что вы станете сильным и более профессиональным скалолазом в новом году!
Фаза 1 — Межсезонье
Продолжительность: 3-6 недель
Цель этой фазы в психологическом и физическом отдыхе от интенсивного лазания и тяжёлых тренировок. Если у вас есть недолеченные травмы, оставшиеся от прошедшего сезона, это ваша возможность отдохнуть и восстановиться, чтобы вы могли вернуться к тренировкам без боли или неприятных ощущений. Здоровому (не травмированному) скалолазу лучше ограничить полный отказ от лазания двумя-тремя неделями, чтобы не слишком потерять в скалолазной форме. Для скалолазов северного полушария предновогодние праздники и наступление зимней погоды (автор явно пишет в применении к тёплой Европе, прим. переводчика), прекрасное вермя для этого. Также межсезонье хорошее время для того чтобы попробовать какой-нибудь другой вид спорта или заняться общей физической подготовкой.
Объем и интенсивность тренировки: От низких к средним по обьему и интенсивности.
Регулярность: от 2 до 4 дней в неделю — длительностью от 30 до 90 минут.
Детали тренировки: После 2 недельного отдыха от лазания (дольше, если вы восстанавливаетесь от травмы) вы можете вернуться на скалодром для расслабленного лазания дважды в неделю. Всю тренировку вы должны лазать с удовольствием, расслабленно, в тусовочном стиле — не втягивайтесь в работу над сложными болдеринговыми проблемами или маршрутами. Это прекрасное время, чтобы начать основную тренировочную программу по силовым упражнениям или даже использовать методику КроссФит. В добавлении к концентрации развития силы в мышцах сгибателях — вам стоит поделать упражнения, на увеличение силы мышц разгибателей, на укрепление плечевого сустава и мышц спины (да, вы можете делать некоторые упражнения из тяжелой атлетики). Цель этих упражнений заключается в постройке силовой базы, что способствует укреплению суставов, улучшает мощь тела в целом и снижает риск травм в будущем.
Совет от тренера Херста: Отдыхайте от лазания время, достаточное для полного восстановления здоровья и мотивации.
Фаза 2 — Локальная выносливость, техника, движения
Продолжительность: 4-6 недель
Детали тренировки: Эта фаза означает возврат к специальным скалолазным тренировкам. К сожалению, этому этапу, где концентрация направлена на выносливость, многие скалолазы не уделяют должного внимания, между тем, обычно эта фаза является важнейшей составляющей для запуска процесса физической адаптации, который в последствии окажет огромное влияние на скалах. Целью является тренировка мышц используемых при лазании — предплечий, бицепсов, спины, пресса — на правильном уровне интенсивности, чтобы улучшить аэробную, а не анаэробную систему энергообеспечения. Хотя термин «аэробная система энергообеспечения» ассоциируется с бегом на длинные дистанции, на самом деле она является основным источником энергии для любого продолжительного лазания — дольше двух-трёх минут. Объяснение теории локальной мышечной выносливости выходит за рамки этой статьи, так что просто поверьте что тренировка аэробных способностей ваших мышц даст вам силы для крутых, силовых трасс. Эта основная фаза – также превосходное время, чтобы усовершенствовать движения и улучшить выносливость — реальный секрет к вылезанию ваших лучших трасс. Одновременно трудно улучшать движения и выносливость, и вылезать вашу максимальную болдеринговую проблему, это прекрасное время, чтобы сосредоточиться на улучшении техники.
Объем и интенсивность тренировки: Большой объём лазания при достаточно умеренной интенсивности. Если мышцы начинают сильно забиваться, значит ваше лазание стало более интенсивным (анаэробным), чем нужно. По приблизительной шкале нагрузок от 1 до 10, интенсивность лазания на выносливость должна быть между 4 и 7.
Регулярность: 3-5 тренировочных дней в неделю средней интенсивности.
Детали тренировки: В совокупности время вашего лазания должно составлять от 20 до 60 минут. Этого можно достичь несколькими способами: лазайте траверсы по 10-15 минут 2-4 раза или найдите партнёра и лазайте с верёвкой от 6 до 12 раз примерно по 3-5 минут каждый раз. Выбирайте маршрут на несколько категорий ниже вашего обычного лазания, также подойдут маршруты с небольшими зацепами для рук и хорошими ногами и, наоборот, с мизерами под ноги и большими зацепами для рук. Помните: никаких проектов, никакого лазания на максимуме и никакой забитости мышц — сделаете что-то из этого, и упустите желаемый эффект от тренировки. Совет тренера Херста: если вас беспокоит потеря в силе и энергии во время этого этапа, вы можете заменить одну тренировку на выносливость на болдеринговую тренировку (см. ниже).
Фаза 3 — Максимальная сила и энергия
Продолжительность: 3 недели
Обзор: Если вы любите болдеринг на скалодроме, то на протяжении этого этапа вы у руля. Цель здесь заключается в увеличении максимальной силы\энергии и способности к сложным движениям.
Объем и интенсивность тренировки: Обьем лазания небольшой, но интенсивность высокая\максимальная (по оценке на 9 из 10) В течении двух часового занятия болдерингом само лазание может занимать всего от 8 до 12 минут.
Регулярность: 2 или 3 тренировки в неделю, с возможным добавлением низко интенсивной, «восстановительной» нагрузки. (например несложная работа на выносливость)
Детали тренировки: Начните с постепенной разминки, используя большие зацепки на трассах близкой к вашей максимальной категории длительностью примерно на 45 минут. Используйте следующие 45-60 минут для лазания болдерингов близких к вашему пределу. Между попытками давайте отдых, вы должны быть готовы на 100% для каждой следующей попытки. Как ориентир возьмите отдых от 3 до 5 минут между каждой успешкой попыткой. Короткие ходы, на несколько движений требуют отдыха от 1 до 3 минут между попытками. Вы можете завершать эти тренировки несколькими упражнениями нацеленными именно на скалолазную силу и мощь. Несколько сетов кампусборда, висы на фингерборде с утяжением, подтягивания с утежелением (вес должен быть достаточным, чтобы ограничить количество повторов цифрой 5) послужат отличным дополнением. Вначале делайте 2 сета каждого упражнения и за 3 недели доведите их до 4 или 5. Не делайте больше 5 — это даст совсем немного плюсов, но вы можете сами вырыть себе яму в вопросе восстановления.
Совет тренера Херста: Проделывая эти болдеринговые упражнения и силовую тренировку — отдыхайте между сетами дольше, чем, как вы думаете, вам нужно и заканчивайте тренировку до достижения состояния полного истощения.
Фаза 4 — Анаэробная выносливость
Продолжительность: 2 недели
Если вы часто лазаете с веревкой до такой степени, что мышцы рук сильно забиваются и отказывают мышцы предплечья, то вы знакомы с путем анаэробного энергообеспечения. Поскольку сильная забитость предплечий часто кажется причиной неудач на крутых спортивных маршрутах, многие скалолазы выбирают тренировку анаэробной системы энергообеспечения основой своих тренировок. Любопытно, как показали исследования, мышечные клетки имеют ограниченную переносимость данного вида нагрузки — слишком большое количество таких тренировок на самом деле только ухудшит вашу выносливость! (звучит знакомо?). Это наиболее физически и психологически изматывающий вид тренировок, и вы сможете достичь лучших результатов только путём непродолжительных тренировок на выносливость каждые пару месяцев.
Объем и интенсивность тренировки: Высокая интенсивность лазания по шкале нагрузок от 7 до 9 (по10-бальной системе). Объём лазания средний — 2-х часовая тренировка будет состоять из фактического лазания около 20-30 минут с перерывами на отдых в пропорции между 1:3 и 1:5.
Регулярность: Две или три тренировки в течении недели — оптимальный вариант, но дополнительная «восстановительная» тренировка (например несложное лазание на выносливость) полезна, пока общая интенсивность остается среднего уровня.
Детали тренировки: используйте принцип интервальной тренировки, 90 сек. — 3 мин. активного лазания с последующим перерывом от 5 до 10 минут. Каждый интервал лазания должен вызвать значительную накачку предплечий, в то время как за каждый интервал отдыха вы должны восстанавливаться примерно на 50%. Выполняйте 5-10 таких интервалов — выполнение большего количества повторений может принести негативный эффект.
Совет тренера Херста: начинайте интервальную тренировку с лёгкой разминки и заканчивайте лёгкой заминкой.
Фаза 5 — Отдых и активное восстановление
Продолжительность: 4-7 дней Обзор: на этом этапе просто устройте себе хороший перерыв от серьезных тренировок. В идеале это дорога к вашему проекту. После 3 или 4 дней отдыха, вы полностью восстановитесь и будете в своей лучшей форме для лазания. Если же вы хотите вернуться к тренировокам — вам стоит перейти к этапу 3 и повторить цикл. Совет тренера Херста: не занимайтесь скалолазанием как минимум 4 дня. Вы можете «активно восстанавливаться» с помощью лёгких аэробных нагрузок, йоги, пеших прогулок и т.п.
Clear Fit (Россия) — Программа тренировок CLEAR FIT
Компания CLEAR FIT предлагает уникальную систему кардио-тренировок, которая направлена на эффективную коррекцию фигуры. Создавая эту программу, тщательно продумывался каждый день тренировки, чтобы в результате получить оптимальный комплекс упражнений, направленный на тренировку всех мышц.
Ниже представлен полных курс тренировок, который скорректирован специально под беговые дорожки CLEAR FIT.
Шаг Время
упражнения Вид упражнения Скорость (км/ч) / Уровень наклона
Новичок Уверенный Продвинутый

ПОНЕДЕЛЬНИК
1 30 мин. Быстрая ходьба 4—5 5—6 6—7
2 20 мин. Интенсивная тренировка (на выбор)
Бег (комфортная скорость) — — —
Ходьба (изменение уровня наклона) 4—5/6 5—6/10 6—7/14
Общая продолжительность тренировки: 50 мин.

ВТОРНИК
1 3 мин. Разминка (медленно, постепенно ускоряясь) 2—3 3—4 3—4
2 2 мин. Быстрая ходьба 4—5 5—6 6—7
3 2 мин. Бег 7—9 8—10 9—11
4 Повторить шаг 2 и 3—10 раз
5 2 мин. Окончание тренировки (медленная ходьба) 2 3 3
Общая продолжительность тренировки: 45 мин.

СРЕДА
1 5 мин. Разминка (медленно, постепенно ускоряясь) 2—3 3—4 3—4
2 15 повторов Силовое упражнение*
3 3 мин. Быстрая ходьба 4-5/6-8 5-6/10-12 6-7/14-15
4 Повторить шан 2 и 3—6 раз
5 5 мин. Окончание тренировки (медленная ходьба) 2 3 3
Общая продолжительность тренировки: 40 мин.

ЧЕТВЕРГ
1 3 мин. Разминка (медленно, постепенно ускоряясь) 2—3 3—4 3—4
2 2 мин. Быстрая ходьба 4—5 5—6 6—7
3 2 мин. Бег 7—9 8—10 9—11
4 Повторить шаг 2 и 3—6 раз
5 3 мин. Окончание тренировки (медленная ходьба) 2 3 3
Общая продолжительность тренировки: 30 мин.

ПЯТНИЦА
1 30 мин. Быстрая ходьба 4—5 5—6 6—7
2 20 мин. Интенсивная тренировка (на выбор) — — —
Бег (комфортная скорость)
Ходьба (изменение уровня наклона) 4-5/6 5-6/10 6-7/14
Общая продолжительность тренировки: 50 мин.

СУББОТА
1 5 мин. Разминка (медленно, постепенно ускоряясь) 2—3 3—4 3—4
2 2 мин. Быстрая ходьба 4—5 5—6 6—7
3 4 мин. Бег 7—9 8—10 9—11
4 Повторить шаг 2 и 3—6 раз
5 4 мин. Окончание тренировки (медленная ходьба) 2 3 3
Общая продолжительность тренировки: 45 мин.

ВОСКРЕСЕНЬЕ — Выходной день
Для повышения эффективности тренировки направленной на снижения веса предлагаем Вам различные виды силовых упражнений, чтобы дополнить Ваши тренировки. Обращаем Ваше внимание, что одно упражнение рассчитано на один день тренировки.
Поставьте ноги чуть шире ширины плеч. Слегка разверните стопы так, чтобы колени и носки были направлены по диагонали. Руки вытяните перед собой и согните в локтях (примерно как при беге)
Присядьте, опуская таз чуть выше уровня коленей, Опускаясь, одновременно выполняйте движение тазом назад. Выпрямляясь и возвращаясь в исходное положение, сожмите ягодицы и одновременно выполняйте движение тазом вперёд.
Важно: При приседании колени должны находиться на одном уровне со стопами, иначе можно повредить коленный сустав.
Поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Руки вытянете перед собой.
Присядьте, сгибая ноги в коленях под прямым углом. Ваши бёдра должны быть параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.
Важно: При приседании колени должны находиться на одном уровне со стопами, иначе можно повредить коленный сустав.
Встаньте прямо, ноги вместе. Сделайте глубокий выпад вперёд правой ногой, сгибая правое колено. Левая нога также сгибается в колене так, что оно направлено точно вниз.
Теперь оттолкнитесь от пола правой ногой и примите исходное положение. Выполните упражнение с другой ноги.
Важно: Чем ниже колено левой ноги, тем сложнее упражнение, то есть вы сами можете определить себе подходящую нагрузку.
Надеемся что Вам понравиться эта программа тренировок, и Вы останетесь довольной или довольным результатом проделанной работы. Главное, что в течение тренировок нужно соблюдать диету, а в выходной день максимально отдыхать и набираться сил.

Желаем Вам приятных тренировок.
С уважением, Компания CLEAR FIT
Как правильно выполнять становую тягу: полное руководство
Становая тяга: тяните вес от пола к бедрам с нейтральной спиной.
Вот как правильно выполнять становую тягу:
Встаньте, поставив среднюю часть стопы под штангу
Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч
Согните колени, пока голени не коснутся перекладины
Поднимите грудь и выпрямите поясницу
Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и встаньте с весом
Задержите вес на секунду в верхней точке, зафиксировав бедра и колени. Затем верните вес на пол, отведя бедра назад, сгибая ноги. Отдохните секунду внизу и повторите. Сделайте пять повторений по программе StrongLifts 5×5.
Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной, чтобы избежать травм. Огибать его во время тяжелой становой тяги опасно для позвоночника. Это оказывает неравномерное давление на межпозвоночные диски, что может привести к их повреждению. Становая тяга всегда с нейтральной нижней частью спины — сохраняйте естественный внутренний изгиб нижней части позвоночника.
Самый быстрый способ улучшить свою становую тягу — улучшить форму. Тягая более эффективно, вы можете задействовать больше мышц и использовать в становой тяге более тяжелые веса. Это приводит к большему увеличению силы и мышечной массы. Лучший способ улучшить свою форму — это выполнять становую тягу с правильной техникой.
Это подробное руководство по правильной технике выполнения стандартной становой тяги
Бесплатно: загрузите мой контрольный список становой тяги, чтобы получить самые важные советы по правильной технике становой тяги. Повторяйте эти советы между подходами, и вы увеличите свою становую тягу без травм. Подпишитесь на мои ежедневные советы по электронной почте, чтобы получить мгновенный доступ к контрольному списку. Просто нажмите здесь.
Содержание
1 Основы тяги
1.1 Как тяговать
1,2 Основные сигналы тяги
1,3 мышцы
1,4.
2,3 GRIP
2,4 Руки
2,5 бар
2,6 Берп0006
2.11 Колени
2.12 Нижняя спина
2,13 Верхняя спина
2,14 Головка
2.15 Установка
2,16 Вверх по
2,17 вниз
2,18 Блокировка
2,199696969696969696965.20000 9000 2,20000 2,20000 9000 2,20000 2,20000 9000 2,20000 2,20000 2,20000 9000 2,20000 2,20000 2,20000 2,20000 2,2065 2,20000 9000 2,20000 2,20000 2,20000 9000 2,20000 2,20000 2,20000 9000 2,20000 2,20000 2,20000 2,2055 2,18. 3 Особые случаи
3.1 Высокие парни
3.2 Большие парни
3. 3 Маленькие руки
4 Сила хвата
4.1 Белый хват
4.20000005 4.3 Static Holds
4.4 Grippers
5 Equipment
5.1 Barbell
5.2 Plates
5.3 Floor
5.4 Chalk
5.5 Shoes
5.6 Belt
5.7 Straps
5.8 Gloves
6 Ошибки в становой тяге
6.1 Становая тяга сверху вниз
6.2 Подпрыгивание в становой тяге
6.3 Не касание пола
6.4 Приседание в становой тяге
6.5 Откидывание назад в верхней точке
6.6 Пожимание плечами в верхней части
6.7 Ставит свои тяги
6.8 ДЛЯ ВЕСА
6.9 Использование зеркал
7 Проблемы с тяжкой
7.1 ПАНЕТА СУДА
7.2 Округая по нижней части спины
7.3 7.1.
7.4 Бедра поднимаются слишком быстро
7.5 Удары по коленям
7.6 Синяки на голенях
7. 7 Слезы мозолей
8 Варианты становой тяги
Становая тяга 8.1 Сумо0006
8.2 Становая тяга с трэп-грифом
8.3 Становая тяга на прямых ногах
8.4 Румынская становая тяга
9 Популярные вопросы о становой тяге
9.1 Я боюсь становой тяги. Что я должен делать?
9.2 Могу ли я выполнять становую тягу на машине кузнеца?
9.3 Должен ли я делать становую тягу в силовой раме?
9.4 Как предотвратить появление мозолей при выполнении становой тяги?
9.5 Почему при становой тяге болят руки?
9.6 Как удалить мозоли на руках?
9.7 Что делать, если мой хват не срабатывает во время становой тяги?
9.8 Хват крюком или смешанный хват?
9.9 Как выполнять становую тягу с шестигранными дисками?
9.10 Должна ли болеть спина после становой тяги?
9.11 Что делать, если я повредил спину во время становой тяги?
9.12 Чем хороша растяжка нижней части спины?
9. 13 Нужно ли приседать в становой тяге?
9.14 Должен ли я опускать бедра в становой тяге?
9.15 Если становая тяга с округлой спиной — это плохо, то почему некоторые пауэрлифтеры ее делают?
9.16 Как я могу увеличить свою становую тягу?
9.17 Как я могу улучшить свою форму?
9.18 Сколько я должен уметь делать становую тягу?
9.19 Полезна ли становая тяга?
9.20 Сколько раз в неделю я должен делать становую тягу?
9.21 Сколько повторений становой тяги я должен делать?
Основы становой тяги
Как выполнять становую тягу
Как выполнять становую тягу за 5 шагов: подойдите к перекладине, возьмитесь за нее, согните колени, поднимите грудь, потяните.
«Мертвый» в становой тяге означает собственный вес. Таким образом, каждое повторение должно начинаться на полу с полной остановки. Вы не выполняете становую тягу сверху вниз, как в приседаниях или жиме лежа. Вы начинаете снизу, подтягиваете вес вверх, а затем возвращаете его на пол. Вот пять шагов к становой тяге с правильной техникой…
Пройдите в бар. Встаньте, поставив среднюю часть стопы под перекладину. Ваши голени еще не должны касаться его. Поставьте пятки на ширине плеч, уже, чем в приседаниях. Разверните пальцы ног на 15°.
Возьми стержень. Наклонитесь, не сгибая ног. Возьмите штангу узким хватом, примерно на ширине плеч, как при жиме над головой. Ваши руки должны быть вертикальными, если смотреть спереди.
Согните колени. Займите положение, согнув ноги в коленях, пока голени не коснутся перекладины. НЕ позволяйте штанге отходить от середины стопы. Если он движется, начните с нуля с первого шага.
Поднимите грудь. Выпрямите спину, приподняв грудь. Не меняйте своего положения — держите гриф над средней частью стопы, голени прижаты к грифу, а бедра — там, где они есть.
Тяга. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и встаньте с весом. Держите штангу в контакте с ногами во время тяги. Не пожимайте плечами и не откидывайтесь назад в верхней точке. Зафиксируйте бедра и колени.
Верните вес на пол, сначала разблокировав бедра и колени. Затем опустите штангу, отведя бедра назад, сохраняя при этом ноги почти прямыми. Как только штанга окажется ниже колен, согните ноги сильнее. Штанга приземлится на середину стопы, готовая к следующему повторению.
Секундный отдых между повторениями. Оставайтесь в исходном положении, держа руки на перекладине. Сделайте глубокий вдох, напрягитесь и снова потяните. Каждое повторение должно начинаться с полной остановки. Не отталкивайте вес от пола, иначе вы будете тянуть с плохой техникой. Подходы становой тяги по пять повторений на каждой тренировке B в StrongLifts 5×5.
Основные признаки становой тяги
Правильная форма становой тяги: стойка на ширине бедер, узкий хват, вертикальные руки, штанга у голеней, бедра/колени в верхней точке заблокированы.
Ваше телосложение влияет на то, как выглядит для вас правильная форма становой тяги. Если у вас короткие бедра с длинным туловищем, вы, как правило, настраиваетесь с более низкими бедрами, чем кто-то с длинными бедрами и коротким туловищем, как у меня. Так что не имитируйте чью-то форму становой тяги (даже мою), если только у вас нет такой же сборки.
Вместо этого используйте эти подсказки, и вы будете выполнять становую тягу в правильной форме. Они работают независимо от того, молодой вы или старый, начинающий или продвинутый, низкий или высокий, худой или толстый, слабый или сильный, мужчина или женщина. Попробовать их.
Путь стержня : вертикальная линия над средней частью стопы, если смотреть сбоку
Штанга : на полу, над средней частью стопы, в начале каждого повторения
Стойка : пятки на ширине бедер, уже, чем в приседе
Ступни : вся ступня стоит на полу, носки развернуты примерно на 15°
Ширина хвата : узкий, руки примерно на ширине плеч
Хват: большие пальцы вокруг грифа, гриф близко к пальцам, обе ладони обращены к вам
Кронштейны : вертикальные, если смотреть спереди, немного наклонены сбоку
Отводы : заблокированы до и во время тяги, до блокировки. Никогда не сгибался.
Грудь : приподнять, чтобы спина не округлялась, НЕ сжимать лопатки
Нижняя часть спины : нейтральная — нормальный внутренний изгиб. Без закруглений и излишков дуги
Плечи : перед перекладиной, вид сбоку, расслабьте плечи и трапеции
Лопатки: над средней частью стопы, если смотреть сбоку, не сжимайте их!
Голова : на одной линии с остальной частью позвоночника, не смотрите вверх, не смотрите и на ноги
Бедра : постановка выглядит как полуприсед, бедра выше параллели. Не приседайте в становой тяге
Установка : гриф над серединой стопы, лопатки над грифом, прямая линия от головы до поясницы
Дыхание : сделайте глубокий вдох внизу, задержите дыхание наверху, выдохните внизу, повторите
Путь вверх : не отрывайте гриф от пола, тяните медленно, перетаскивая гриф через ноги
Путь вниз : сначала бедра назад, сгибайте ноги, в основном, когда гриф достигает колен
Между повторениями : не подпрыгивайте, отдохните секунду, поднимите грудь, вдохните, снова потяните
Ловушки : пусть висят, расслабились. Не пожимайте плечами и не раскачивайте плечи наверху
Колени: разведите их в стороны по пути вверх, зафиксируйте вверху
Голени: коснитесь перекладины голенями во время подготовки к становой тяге
Блокировка : заблокируйте бедра и колени. Не откидывайтесь наверху
Бесплатно: загрузите мой контрольный список становой тяги, чтобы получить указанные выше подсказки в удобном формате PDF. Подпишитесь на мои ежедневные советы по электронной почте, чтобы получить мгновенный доступ к контрольному списку. Просто нажмите здесь.
Работающие мышцы
Становая тяга задействует все ваше тело. Ваши ноги являются основными двигателями. Мышцы спины удерживают позвоночник в нейтральном положении. И ваши руки держат штангу в ваших руках. Но так как вес больше, чем в любом другом упражнении, все остальные мышцы тоже должны работать. В противном случае вы не сможете делать становую тягу.
Становая тяга больше для спины, чем для ног по сравнению с приседаниями. Но каждая мышца работает, когда вы делаете тяжелую становую тягу. Вот почему становая тяга — это сложное комплексное упражнение для всего тела — они работают с несколькими мышцами одновременно. Вот основные мышцы, которые работают в становой тяге…
Ноги. Подколенные сухожилия и ягодичные мышцы выпрямляют бедра. Ваши квадрицепсы выпрямляют колени. Икры выпрямляют лодыжки. Диапазон движения меньше, чем в приседаниях, так как вы начинаете в полуприседе. Но вес тяжелее и начинается с более жесткой мертвой точки.
Назад. Мышцы спины сокращаются, чтобы удерживать позвоночник в нейтральном положении, в то время как гравитация пытается его согнуть. Ваши широчайшие держат вес близко к телу, чтобы он не улетел. Становая тяга лучше всего укрепляет спину, потому что она прорабатывает всю спину с более тяжелыми весами, чем любое другое упражнение.
Ловушки. Ваши трапециевидные мышцы сокращаются, чтобы удерживать плечи на месте и передавать усилие на штангу. Даже ваши плечи и грудные мышцы сокращаются, чтобы добавить поддержки. Чем тяжелее ваша становая тяга, чем сильнее работают ваши трапеции, тем больше они становятся. Не нужно делать пожимания плечами.
Абс. Мышцы живота и косые мышцы живота сокращаются, поддерживая нижнюю часть спины. Чем тяжелее ваша становая тяга, тем сильнее и мускулистее вы становитесь. Питайтесь правильно, и они покажут.
Оружие. Ваши руки крепко держат штангу. Это укрепит вашу хватку и предплечья. Но все, что выше по течению, также напрягается во время тяжелой становой тяги, включая ваши бицепсы и трицепсы. Они не сгибаются, а работают изометрически, как нижняя часть спины, чтобы удерживать тело в нужном положении.
Становая тяга — лучшее упражнение для спины. Добавьте тягу штанги и, возможно, подтягивания, и вам не нужно больше, чтобы построить V-образную спину. Работайте с большим весом, и вы сможете построить отличное телосложение, выполняя всего два-три упражнения за тренировку. Вот почему StrongLifts 5×5 так эффективен.
Вопросы безопасности
Округление нижней части спины (слева) и чрезмерное выгибание (посередине) — это плохо. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении (справа).
Все упражнения могут повредить вашу спину, если вы используете неправильную форму. Самая опасная ошибка в становой тяге — это тяга с согнутой поясницей. Это оказывает неравномерное давление на межпозвоночные диски и может привести к выпячиванию дисков, защемлению нервов и другим травмам спины. Не выполняйте становую тягу с округлой нижней частью спины.
Самый безопасный способ выполнения становой тяги — нейтральный позвоночник. Настройка с нормальной внутренней кривой в нижней части спины. Сохраняйте это положение, пока вы отрываете вес от пола до упора. Давление на межпозвоночные диски будет равномерным. Это снижает вероятность травмы нижней части спины.
Многие люди вылечили больную спину с помощью становой тяги. Доктор Стюарт Макгилл, доктор философии, говорит, что ваш позвоночник похож на мачту на корабле: такелаж крепко держит его, поэтому он не может согнуться. Мышцы туловища вокруг позвоночника — это оснастка. Они крепко удерживают позвоночник, чтобы он мог безопасно и безболезненно переносить тяжелые нагрузки.
Становая тяга может сделать слабую спину сильной, укрепив мышцы туловища. Это также увеличивает выносливость спины и формирует привычки безопасного движения. Вот как это делается:
Сила тяжести тянет штангу вниз, когда вы выполняете становую тягу. Мышцы туловища сокращаются, чтобы противостоять этой силе, поэтому ваш позвоночник не сгибается. Чем больший вес вы можете тянуть с нейтральным позвоночником, тем сильнее становятся мышцы туловища. Чем они прочнее, тем больше они поддерживают ваш позвоночник.
Более сильные мышцы служат дольше. То же самое движение требует меньше усилий от более сильных мышц туловища. Чтобы утомить спину, требуется больше времени. Таким образом, вы можете поднимать дольше с нейтральным позвоночником. А поскольку ваша спина чаще находится в более безопасном положении, у вас меньше шансов ее повредить.
Становая тяга — это упражнение для набора веса путем сгибания ног с нейтральным положением позвоночника. Повторяя это в тренажерном зале, вырабатываются привычки безопасных движений, которые переносятся в повседневную жизнь. Например, у вас меньше шансов повредить спину, когда вы поднимаете что-то на работе.
Становая тяга сопряжена с риском получения травмы, как и любая другая физическая активность. Лучший способ повысить безопасность – использовать правильную форму. Начните с легкого веса, используйте правильную форму и медленно добавляйте вес. Мышцы туловища будут становиться сильнее по мере увеличения веса. Это укрепит спину, которую будет труднее травмировать.
Видео
Вот видео, на котором я тягаю 210 кг/451 фунт. Во время установки гриф находится над средней частью стопы, а лопатки над грифом. Я перетаскиваю штангу через ноги наверх. Моя нижняя часть спины остается довольно нейтральной. Я не использую смешанный хват и пояс на более легких подходах. Я держу их для более тяжелых сетов.

Вот второе видео, в котором я делаю становую тягу в рамках тренировки StrongLifts 5×5 B. Я также отвечаю на распространенные вопросы о становой тяге. Смотреть с 20:59далее…

А вот видео моего хорошего друга Майка Тухшерера о становой тяге около 300 кг на семинаре StrongLifts London 2014. Майк является чемпионом по пауэрлифтингу и выполняет становую тягу точно так, как описано в этом руководстве: гриф над серединой стопы, лопатки над грифом, нейтральная спина. Смотрите и учитесь…

Техника становой тяги
Стойка
Слева: широкая стойка прижимает ваши ноги к рукам. Справа: узкая стойка создает пространство для ног и рук.
Установка с пятками на ширине бедер для становой тяги. Расстояние между пятками должно соответствовать ширине бедер. Таким образом, чем шире/уже ваши бедра, тем шире/уже ваша стойка. Цель состоит в том, чтобы создать пространство для рук, чтобы они не блокировались ногами во время установки.
Не выполняйте становую тягу в приседании. Стоять с пятками на ширине плеч слишком широко для становой тяги. Ваши ноги будут блокировать ваши руки, когда вы становитесь, потому что у них не будет места. Они заставят вас тянуть с согнутыми руками, что опасно для ваших бицепсов и локтей.
Эту проблему можно решить, взявшись за перекладину шире. Но это увеличивает расстояние, которое стержень должен пройти, чтобы достичь вершины. Это усложняет вес в становой тяге. Ваши руки должны быть вертикальными, когда вы стоите лицом к перекладине. Для этого вам нужна узкая стойка. Становая тяга с пятками на ширине бедер.
Ноги
Слева: перекладина над передней частью стопы слишком далеко. Посередине: перекладина у голени слишком близко. Справа: гриф над серединой стопы, правильно.
Установка с грифом на середину стопы. Середина стопы — это точка равновесия. Если вы потянете штангу на середину стопы, у вас будет лучший баланс. Это облегчает вес в становой тяге.
Большинство людей ставят гриф почти над пальцами ног, чтобы не ударить по голеням. Но при этом штанга оказывается перед точкой равновесия и дальше от центра масс. Вес будет тянуть вас вперед, когда он оторвется от пола. Из-за этого вы потеряете равновесие и почувствуете большую нагрузку на нижнюю часть спины.
Тяжелый вес невозможно поднять с пальцев ног. Штанга переместится к середине стопы после того, как оторвется от пола, потому что это более сильная позиция. Это ударит ваши голени в процессе. Лучше расположить штангу над средней частью стопы, чтобы не тратить энергию на перемещение ее туда во время тяжелой становой тяги.
Некоторые люди устанавливают планку слишком близко. Ваши голени должны касаться грифа только во время установки. Если они коснутся ее, когда вы стоите, перекладина заблокирует выдвижение ваших голеней вперед при установке. Они должны оставаться почти вертикальными, что ухудшает баланс и просто неэффективно.
Ваши голени обычно толкают штангу к середине стопы, если она находится слишком близко. Это ставит вас в более сильную позицию для тяги. Но опять же, лучше поставить среднюю часть стопы под перекладину, а не перемещать туда перекладину позже. Чем более последовательна ваша установка, тем более последовательной будет ваша форма.
Середина стопы — это середина всей стопы. Когда вы стоите перед перекладиной и смотрите вниз, вы не видите часть своих стоп под ногами. Поэтому большинство людей помещают середину видимой части стопы под перекладину. Но это ставит планку слишком далеко вперед.
Самый простой способ — проверить подошву ботинка. Найдите его центр и запомните шнурок над ним. Для меня это обычно кружевная пятерка, но это зависит от марки и размера вашей обуви (я ношу 43). Положи этот шнурок под перекладину, когда будешь стоять перед ней. Это может выглядеть слишком близко, но это не так, если вы все сделали правильно.
Расположите пальцы ног под углом примерно 15 °. Это облегчает разведение коленей при подъеме. Колени наружу помогают задействовать мышцы паха, чтобы выполнять становую тягу с большим весом. Колени наружу также удерживают длинные бедра на одной линии со спиной и в стороне от грифа, чтобы вы не ударялись о колени при подъеме.
Держите ноги на полу. Если какая-либо часть вашей стопы окажется приподнятой во время становой тяги, вы потеряете равновесие. Вам нужна наибольшая поверхность, соприкасающаяся с полом. Держите пятки, середину стопы и пальцы ног внизу. Может помочь попытка ухватиться ногами за пол, как за баскетбольный мяч.
Захват
Нормальный и смешанный захват. Сначала используйте обычный хват. обе ладони обращены к вам (слева).
Возьмите штангу узким хватом, примерно на ширине плеч. Это ставит руки вертикально к полу, если смотреть спереди. Штанга будет висеть в самом нижнем возможном положении, что уменьшает расстояние, которое она должна пройти, чтобы достичь вершины. Узким хватом вы сможете поднять больший вес в становой тяге.
Создайте пространство для рук и ног, поставив пятки на ширине бедер. Не стойте широко, иначе ваши ноги будут давить на руки. Не пытайтесь исправить это, взявшись за перекладину шире — она будет висеть выше, что увеличит расстояние, которое она проходит. Сожмите узкий хват и встаньте, расставив пятки на ширине бедер.
Возьмитесь за перекладину обеими ладонями к себе. Это обычный или двойной хват сверху. Вы можете использовать смешанный хват позже, когда не сможете удержать его обычным хватом. Но не используйте его в каждом подходе, иначе вам не на что будет переключиться, когда ваш хват не сработает. Становая тяга в большинстве сетов с обычным хватом.
Оберните большими пальцами стержень. Хват без большого пальца не имеет смысла в становой тяге, так как из-за него труднее удерживать штангу. Используйте полный хват, чтобы вы могли делать становую тягу с большим весом. Если вы «не чувствуете свои мышцы» и при полном хвате, добавьте вес на штангу. Вы почувствуете это, как только станет тяжело.
Большинство людей совершают ошибку, сжимая гриф серединой ладони. Сила тяжести тянет штангу вниз, когда вы выполняете становую тягу. Полоска соскользнет вниз по ладони и подвернет под нее кожу. Затем он будет оказывать давление на эти складки кожи. Это вызывает боль в руке и большую мозоль, которая легче рвется.
Кожа сгибается под перекладиной, если вы держите ее средней частью ладони. Это вызывает боль в руке.
Правильный способ хвата штанги в становой тяге — низкая рука. Держите штангу ниже, ближе к пальцам. Поместите его поверх основной мозоли, а не над ними. Это предотвратит складывание штанги и сдавливание кожи. Ваши руки больше не будут болеть, и у вас перестанут образовываться большие мозоли, которые легко рвутся.
Держите гриф низко, близко к пальцам, чтобы избежать боли в руках и мозолей.
Эта низкая рукоятка не слабее. У вас одинаковое количество больших и указательных пальцев вокруг стержня. Это более безопасно, потому что вы не захватываете кожу и мозоли, которые заставляют вас ослабить хват в середине сета. Если он чувствует себя слабым или странным, это потому, что вы к нему не привыкли. Придерживайтесь этого, чтобы привыкнуть к нему.
Ваши руки могут болеть, когда вы начинаете становую тягу. Это потому, что у вас еще нет мозолей. Не используйте перчатки, но держитесь. На вашей коже образуются мозоли, защищающие от давления штанги. Боль исчезнет, как только у вас появятся мозоли. Это займет всего пару тренировок.
Руки
Слева: локти согнуты, высокий риск травмы локтя. Справа: заблокированные локти с вертикальными руками. Безопасный и эффективный.
Руки должны стоять вертикально, если смотреть спереди. Это уменьшает расстояние, которое проходит штанга, потому что штанга висит ниже в верхней части. Вы можете поднять больший вес, если будете брать штангу узко, примерно на ширине плеч. Пятки должны быть на ширине бедер, чтобы создать пространство для ног.
Сбоку ваши руки должны быть наклонены во время установки. Вертикальные руки не работают, потому что они опускают бедра слишком низко. Ваши колени будут слишком выдвинуты вперед и мешать перекладине. Ваши бедра должны быть выше, чтобы ваши лопатки находились над перекладиной. Это наклоняет руки в стороны.
Зафиксируйте локти. Выпрямите руки, прежде чем отрывать вес от пола. Держите их прямо на протяжении всего движения до локаута. Никогда не тяните с согнутыми руками, иначе вы рискуете повредить локти и бицепсы. Держите их прямо. Это может помочь сократить ваши трицепсы во время подготовки.
Помните, что ваш вес в становой тяге легко в пять раз тяжелее вашего веса. Не пытайтесь тянуть руками. Они недостаточно сильны. Пусть ваши сильные ноги и мышцы спины поднимут вес.
Гриф
Гриф должен отрывать от пола середину стопы при каждом повторении, потому что это точка равновесия. Затем он должен двигаться вверх по вертикальной линии, потому что это кратчайшее расстояние до блокировки. Не должно быть горизонтального движения стержня, потому что это удлиняет путь стержня.
Всегда начинайте с того, что подставьте среднюю часть стопы под перекладину. Не опускайтесь в исходное положение, а затем пытайтесь перекатить штангу через середину стопы. Таким образом сложнее установить штангу в правильное положение. Переместите среднюю часть стопы под перекладину перед установкой, а не перемещайте перекладину через среднюю часть стопы позже.
Штанга должна быть неподвижна перед установкой, чтобы у вас была постоянная начальная позиция в каждом повторении. Поэтому ваш пол должен быть ровным. Если это не так, остановите движение полосы перед настройкой. Возможно, вам придется перемещать планку, пока вы не найдете положение, в котором она неподвижна. Не настраивайте, пока не найдете его.
Если гриф отходит от середины стопы во время подготовки или между повторениями, лучше всего выполнить сброс. Встаньте, остановите перекладину и снова поставьте среднюю часть стопы под перекладину. Потом настроить и тянуть. Опять же, не пытайтесь переместить штангу на середину стопы, вы вряд ли займете правильное положение. Вместо этого выполните сброс.
Бар также должен двигаться по вертикальной линии вниз. И он должен снова приземлиться прямо над средней частью стопы, готовый к следующему повторению. Обматывайте себя сбоку, когда выполняете становую тягу. Если гриф движется вверх и вниз по вертикальной линии над средней частью стопы, вы, скорее всего, используете правильную технику.
Бедра
Слева направо: слишком низкое/слишком высокое/правильное положение бедер.
Положение бедра в становой тяге зависит от телосложения. Если у вас длинные бедра, как у меня, ваши бедра будут выше, чем если бы у вас были короткие бедра. Но ваши бедра будут в правильном положении, если вы правильно настроитесь, и это независимо от вашего телосложения. Так что забудьте о положении бедер и сосредоточьтесь на настройке.
Становая тяга — это не приседания. Не работает установка с низкими бедрами, как в нижней части приседаний. Это выдвигает ваши колени слишком далеко вперед. Ваши голени заканчиваются на пути к перекладине, так что вы ударите их по пути вверх. Кроме того, гриф должен двигаться вокруг ваших колен, а не прямо вверх. Более длинный путь стержня неэффективен.
Вот почему вы не можете выполнять становую тягу с низкими бедрами. Они поднимутся до того, как вес оторвется от пола, чтобы поставить вас в более сильную позицию для применения силы. Более эффективно выполнять установку с более высокими бедрами, чем двигать их в середине подъема. Это сделает ваше положение бедер более стабильным и улучшит форму.
Но ваши бедра не должны начинаться слишком высоко. Ваши ноги не смогут выпрямиться, чтобы поднять вес, если вы начнете с высоких бедер — они уже прямые. Это выводит ваши колени/квадрицепсы из движения. Ваша спина и бедра должны выполнять всю работу. Меньше работающих мышц означает меньший вес в становой тяге.
Становая тяга с высоким подъемом бедер — это становая тяга на прямых ногах. Они хороши в качестве вспомогательного упражнения для становой тяги, но не заменяют их. Вы хотите поднять как можно больший вес, чтобы набрать максимальную силу и мышечную массу. Вы можете поднимать тяжелее, если будете стоять с согнутыми ногами и использовать колени. Не тяните с высокими бедрами.
Лучший способ найти правильное положение бедер — забыть о них. Установите штангу над средней частью стопы. Теперь возьмитесь за перекладину и согните колени, пока голени не коснутся перекладины. Держите штангу над средней частью стопы и поднимите грудь. Ваши бедра будут именно там, где они должны быть.
Не копируйте чье-то положение бедер, если у вас нет такого же телосложения. Мои длинные бедра поднимали бедра выше. Кто-то с короткими ногами, который пытается делать становую тягу таким же образом, будет бороться. Его ноги будут слишком прямыми из-за другого телосложения. Скопируйте, как я устанавливаю штангу на середину стопы, а не на бедро.
Остерегайтесь людей, которые отзываются о вашей становой тяге как о приседаниях. Здесь нет параллельной позиции, чтобы достичь или начать отсюда. Никаких бедер ниже коленных чашечек. Вы просто ставите штангу и лопатки на середину стопы, а голени прижимаете к штанге. Положение вашего бедра не имеет значения.
Лопатки
У каждого сильного станового тяга лопатки находятся над перекладиной, когда она отрывается от пола.
При установке лопатки должны быть выше середины стопы. У каждого сильного станового тяга от Энди Болтона до Бенедикта Магнуссона и Майка Тушерера лопатки находятся над перекладиной, когда вес отрывается от пола. Это самый эффективный способ становой тяги с тяжелым весом.
И вот почему: лопатки передают усилие, создаваемое ногами, на спину к перекладине. Вы тянете его по вертикальной линии над точкой равновесия — серединой стопы. Гравитация также тянет штангу вниз по вертикальной линии. Поэтому ваши лопатки должны быть выше перекладины, чтобы тянуть против силы тяжести.
Это означает, что ваши лопатки, середина стопы и гриф должны быть выровнены при настройке. Через них должна проходить перпендикулярная линия, потому что это самый эффективный способ оторвать большой вес от пола — и это независимо от вашего телосложения, роста, размера, пола и т. д.
Не сжимайте лопатки в становой тяге, как в приседаниях и жиме лежа. Это увеличивает расстояние, которое проходит планка. Держите их назад (убранными), приподняв грудь во время установки. Зафиксируйте положение, напрягая широчайшие. Но не пытайтесь соприкоснуться лопатками.
Плечи
Слева: плечи над перекладиной слишком низко опускают бедра. Справа: установка с лопатками над перекладиной.
Когда вы готовитесь к становой тяге, ваши плечи должны находиться перед перекладиной. Это помещает ваши лопатки выше перекладины и является наиболее эффективным способом становой тяги, как обсуждалось выше.
Плечи над перекладиной не работают. Это ставит ваши бедра слишком низко. Ваши колени и голени выдвинутся слишком далеко вперед. Вы ударите их по пути наверх, потому что они будут мешать бару. Ему придется двигаться вокруг них, а не прямо вверх, что неэффективно. Держите плечи перед перекладиной.
Расслабьте плечи. Вам не нужно пожимать плечами или перекатывать их в верхней точке становой тяги. Ваши трапеции уже усердно работают, чтобы удерживать плечи на месте. Пожимание плечами или перекатывание не нужны и вредны для плечевых суставов. Пусть ваши плечи свисают, пока ваши ноги отрывают вес от пола.
Угол наклона спины
Правильный угол наклона спины для становой тяги зависит от вашего телосложения. Если у вас длинные бедра и короткий торс, как у меня, угол спины будет более горизонтальным по отношению к полу. То же самое, если у вас короткие руки. Но угол вашей спины будет более вертикальным, если у вас короткие бедра или длинные руки.
Поэтому вам не следует фокусироваться на угле спины (точно так же, как вам не следует фокусироваться на положении бедер). Вместо этого сосредоточьтесь на правильной постановке — гриф над серединой стопы, лопатки над грифом и голени у грифа. Если они выровнены, ваш угол спины будет идеальным независимо от вашего телосложения.
Сохраняйте постоянный угол наклона спины во время выполнения становой тяги. Не позволяйте бедрам подниматься быстрее груди. Это выводит ваши квадрицепсы из движения из-за слишком быстрого выпрямления ног. Поднимите бедра и грудь одновременно, оттолкнув ноги от пола.
Голени
Угол наклона ваших голеней также зависит от вашего телосложения. Но они должны быть наклонены, если смотреть сбоку. Вертикальные голени не работают, потому что они отбрасывают вас слишком далеко за перекладину. Вы потеряете равновесие и вонзитесь штангой в голени. Просто настройте правильно и забудьте об угле голени.
Ваши голени не могут касаться перекладины, когда вы стоите, поставив под нее среднюю часть стопы. Если они это сделают, гриф слишком близко и ударит вас по голеням, когда вы будете тянуть. Ваши голени должны касаться перекладины только тогда, когда вы берете перекладину и наклоняетесь. Не позволяйте голеням отталкивать штангу от середины стопы.
Штанга должна оставаться в контакте с вашими ногами, когда вы выполняете становую тягу, чтобы сохранить нижнюю часть спины. Перетаскивание его по голеням вверх может поначалу вызывать дискомфорт и вызывать покраснение. Защитите голени, надев длинные брюки или носки. Или наденьте спортивную ленту на голени.
Ваши голени не должны кровоточить при становой тяге. Они также не должны быть синяками. Во время установки планка должна начинаться с ваших голеней, а затем перетаскиваться на них вверх. Но если ваши голени побиты, ваша форма, вероятно, не в порядке. Убедитесь, что вы не слишком близко к перекладине, а бедра не слишком низко.
Колени
Разведите колени в стороны, когда выполняете становую тягу. Расположите пальцы ног под углом 15°. Затем толкайте колени в том же направлении, что и пальцы ног, во время установки и пока вы тянете вес. Это задействует мышцы паха. Чем больше работают мышцы, тем больший вес вы можете выполнить Становая тяга.
Выталкивание коленей наружу также удерживает их назад и не мешает перекладине. У вас меньше шансов ударить их по пути вверх. Штанга может двигаться вверх по более эффективной вертикальной линии.
Зафиксируйте колени в верхней точке каждого повторения, чтобы у вас было надежное положение для удержания веса. Выпрямляйте ноги в полном диапазоне движения, пока коленные суставы не заблокируются. Повторение не засчитывается, если вы не можете закончить становую тягу с заблокированными коленями.
Нижняя часть спины
Слева: округление нижней части спины, плохое. Середина: избыточная арка, плохо. Справа: нейтральный позвоночник, хорошо.
Становая тяга с нейтральной нижней частью спины. Установите нормальный внутренний изгиб нижней части позвоночника, известный как лордоз. Это сохраняет одинаковое давление на межпозвоночные диски, когда вы выполняете становую тягу. Поэтому это самый безопасный способ оторвать тяжелый вес от пола, не травмируя нижнюю часть спины.
Не тяните с округлой поясницей. Это сдавливает переднюю часть позвоночных дисков сбоку от живота. Это растягивает заднюю часть ваших дисков. Со временем можно выпячиваться, защемлять нерв и вызывать боль, стреляющую вниз по ноге. Вот как обычно случаются травмы нижней части спины в становой тяге.
Выгибание нижней части спины плохо по той же причине. Это также оказывает неравномерное давление на ваши позвоночные диски, но сжимая заднюю часть. Ваш нижний отдел позвоночника должен иметь естественный изгиб, а не гиперлордоз. Если вы склонны выгибать нижнюю часть спины, напрягите пресс, чтобы выпрямить позвоночник.
Прежде чем тянуть вес, держите нижнюю часть спины в нейтральном положении. Не пытайтесь сделать это после того, как вес оторвался от пола — это не сработает. Поставьте штангу на середину стопы, возьмитесь за нее и согните ноги, пока голени не коснутся перекладины. Поднимите грудь и нижняя часть позвоночника будет нейтральной.
Если вам трудно поставить нижнюю часть спины в нейтральное положение, попробуйте выгнуть ее. Подтяните бедра к потолку, одновременно поднимая грудь. Вы можете преувеличивать этот сигнал прогиба, пока ваша нижняя часть спины не перестанет округляться. Но помните, что правильная форма становой тяги — это не гиперлордоз, а естественный прогиб в нижней части позвоночника.
Как только нижняя часть спины станет нейтральной, зафиксируйте ее в этом положении, прежде чем тянуть. Поднимите грудь, напрягите пресс и глубоко вдохните. Держите его, а затем потяните. Лучше всего сокращать весь торс между каждым повторением, прежде чем снова тянуть вес. В противном случае ваша спина будет уставать и округляться.
Не пытайтесь тянуть вес нижней частью спины. Ваша спина не поднимает вес в становой тяге — она не двигается. Он просто удерживает ваш позвоночник в нейтральном положении, передавая усилие, создаваемое вашими ногами, на гриф. Ваши ноги и бедра поднимают вес, начав сгибаться и выпрямляться. Пусть работают.
Верхняя часть спины
Верхняя часть спины также должна оставаться нейтральной, когда вы выполняете становую тягу. Нижнюю часть спины легче держать нейтральной, если верхняя часть спины также нейтральна. Вы делаете это, поднимая грудь перед тем, как потянуть вес. Поднимите грудь, глубоко вдохнув и напрягая широчайшие.
Верхний отдел позвоночника имеет нормальный изгиб наружу. Когда вы поднимаете грудь, она будет выглядеть слегка округленной. Это нормально, если ваши плечи не сутулятся. Не пытайтесь прогнуть верхнюю часть спины, как нижнюю часть спины — это неестественное положение верхней части позвоночника.
Голова
Не смотрите вверх или себе под ноги. Посмотрите немного вперед, чтобы голова оставалась нейтральной.
Становая тяга с нейтральным положением шеи. Весь ваш позвоночник должен быть нейтральным, чтобы вы оказывали одинаковое давление на межпозвоночные диски. Расположите голову так, чтобы у вас был естественный внутренний изгиб шейного отдела позвоночника.
Это означает, что вы не должны смотреть вверх, когда настраиваетесь на становую тягу. Это сдавливает ваши позвоночные диски, что плохо, как обсуждалось ранее. Это также приводит к плохой технике становой тяги — вы можете попытаться уменьшить давление на шею, когда смотрите вверх, больше опуская бедра. Но и это не работает.
Заманчиво посмотреть вверх или вперед в спортзале, полном зеркал. Вы попытаетесь использовать их, чтобы проверить свою форму. Но они все испортят и напортят вам шею. Отвернитесь от зеркал, если можете. Если не можете, игнорируйте их. Вместо этого снимите себя на видео, чтобы проверить свою технику становой тяги.
Другая ошибка — смотреть себе под ноги или на перекладину. Это расслабит верхнюю часть спины и сделает ее более округленной. Ваша нижняя часть спины, скорее всего, тоже округляется, что, как уже объяснялось, плохо. Ваша грудь должна оставаться приподнятой, и это работает лучше всего, когда верхняя часть спины и шея остаются в нейтральном положении.
Вместо этого посмотрите на точку на полу перед собой. Если вы сделаете это правильно, у вас будет прямая линия от макушки головы до бедер, когда вы настраиваетесь на становую тягу. Ваша шея будет нейтральной. Это может показаться странным, если вы привыкли смотреть вверх. Держись, и ты привыкнешь к этому.
Постановка
Правильная постановка становой тяги: гриф над серединой стопы, лопатки над грифом, голени упираются в гриф, позвоночник в нейтральном положении.
Правильная установка становой тяги выглядит как полуприсед. Ваше телосложение определяет высоту бедер и угол наклона спины. Но они будут там, где должны быть, если вы установите их в следующем положении:
Перекладина на середине стопы – середина всей стопы, а не только видимая часть
Голени у перекладины – возьмитесь за перекладину и наклонитесь, пока голени не коснутся перекладины
Лопатки над перекладиной – плечи перед перекладиной, руки слегка наклонены
Нейтральное положение позвоночника – естественный изгиб поясницы, грудь вверх, голова на одной линии с позвоночником
Для установки сначала подойдите к бару. Поставьте под нее среднюю часть стопы. Возьмитесь за перекладину, удерживая бедра высоко. Затем согните ноги, пока голени не коснутся перекладины. Теперь выпрямите позвоночник, приподняв грудь. Если штанга все время оставалась над средней частью стопы, вы готовы тянуть.
Вы все делаете правильно, если середина стопы и лопатки находятся на одной линии с перекладиной. Вы должны быть в состоянии провести перпендикуляр через них, если смотреть сбоку. Вы также должны быть в состоянии провести прямую линию от головы до бедер. Это самая эффективная позиция для тяги.
Каждое повторение должно начинаться с этой позиции. Суть в том, чтобы опустить штангу по вертикальной линии, чтобы она снова приземлилась на середину стопы. Ваша спина будет уставать и хотеть округляться по мере прохождения повторений. Зафиксируйте его в нейтральном положении, подняв грудь и глубоко вздохнув перед следующим повторением.
Носки должны быть немного разведены, примерно на 15 градусов. Выдвиньте также колени — это удержит ваши голени назад и в сторону от грифа. Пространство ограничено, но старайтесь толкать их в том же направлении, что и пальцы ног. Это задействует ваш пах и поможет вам в становой тяге с большим весом.
Путь вверх
Потяните штангу по вертикальной линии вверх. Перетащите его через ноги, сохраняя нейтральное положение спины.
Правильная форма становой тяги — это подъем штанги по вертикальной линии. Это самый эффективный способ подтягивания, потому что это кратчайшее расстояние между полом и локаутом. А поскольку у вас лучший баланс, когда гриф перемещается над серединой стопы, он должен оторваться от пола из этого положения.
Медленно оторвите груз от пола. Не дергай штангу. Не пытайтесь поднять его руками. Сначала вытащите слабину из штанги. Потяните за него прямыми руками, пока рукава не коснутся верхней части отверстий пластины. Сохраняйте напряжение, сделайте глубокий вдох, а затем поднимите вес с пола. Низ должен быть медленным.
Перетащите планку на ноги. Если вы правильно настроились, ваши голени начинают касаться перекладины. Держите его близко к центру масс, перетаскивая штангу по голеням, коленям и бедрам вверх. Не позволяйте ему ускользнуть, или это будет тяжелее для вашей спины. Защитите свои ноги, надев длинные брюки или носки.
Разведите колени, поднимая вес. Это держит их сзади и подальше от бара. Это также больше задействует мышцы паха. Чем больше задействовано мышц, тем больший вес вы можете выполнять в становой тяге. Убедитесь, что вы развели носки на 15 °, чтобы вы могли раздвинуть колени.
Поднимите бедра и грудь одновременно. Не позволяйте бедрам подниматься первыми, иначе ваши ноги выпрямятся слишком рано. Это выводит ваши квадрицепсы из движения и усложняет становую тягу с весом. Подождите, пока штанга не оторвется от пола, чтобы одновременно поднять бедра и грудь.
Попробуйте протолкнуть ноги сквозь пол вместо того, чтобы оттягивать вес назад. Представьте, что вы делаете жим ногами — поднимайте штангу, отталкивая пол ногами. Пол явно не сдвинется. Но этот сигнал останавливает ваши бедра от слишком быстрого подъема. Это помогает правильно задействовать ноги.
Во время становой тяги не должно быть движения перекладины. Во-первых, это увеличивает расстояние, которое должен пройти гриф, чтобы достичь локаута. Во-вторых, это увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины. Если гриф движется горизонтально (как в J-образной кривой), он не начинался с середины стопы. Зафиксируйте положение установки.
Если штанга не хочет отрываться от пола, возможно, у вас слабая хватка. Отойдите от перекладины, нанесите мел и повторите попытку смешанным хватом. Теперь у вас будет лучшее сцепление, и вы сможете поднять вес. Не сдавайтесь слишком быстро, продолжайте тянуть. Если штанга по-прежнему не двигается, она слишком тяжелая.
Путь вниз
Отведите бедра назад, чтобы не задеть колени при опускании.
Путь вниз должен быть зеркалом пути вверх. Штанга должна двигаться вниз по вертикальной линии, потому что это кратчайшее расстояние до пола. Он должен оставаться в контакте с вашими ногами, чтобы уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины. И он должен приземлиться на середину стопы, готовый к следующему повторению. Ваш позвоночник должен оставаться нейтральным.
Разомкните бедра и колени. Затем опустите вес, отведя бедра назад. Держите ноги почти прямыми, двигаясь в основном от бедер. Цель состоит в том, чтобы отвести колени назад и не мешать перекладине. Таким образом, вы можете опустить его по вертикали до середины стопы.
Не опускайте вес, сгибая все колени. Они выйдут слишком далеко вперед и заблокируют перекладину. Затем вы ударите колени, что причинит боль. Штанга должна будет двигаться вокруг ваших коленей, чтобы достичь пола. Он приземлится на переднюю часть стопы, что является неэффективной позицией для следующего повторения.
Подождите, пока штанга не пройдет мимо колен, чтобы согнуть их. Уменьшите вес, отведя бедра назад, сохраняя при этом ноги почти прямыми. Держите штангу близко, сдвинув ее вниз по ногам до середины стопы. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении — не позволяйте ей округляться или чрезмерно растягиваться. Нормальная кривая внутрь.
Опустите штангу под контролем, но не медленно. Это должно быть быстрее, чем путь наверх. Но не опускайте планку. Тот, что ломает пол, тарелки и штангу. Во-вторых, путь вниз также укрепляет силу и мышцы. Держите штангу в руках и подконтрольно опустите ее обратно на пол.
Вы правильно опускаете штангу, если она движется по вертикальной линии и приземляется на середину стопы. Штанга никогда не должна касаться ваших коленей, а нижняя часть спины не должна болеть.
Блокировка
Не откидывайтесь назад и не пожимайте плечами в верхней точке. Просто зафиксируйте бедра и колени и держите нижнюю часть спины в нейтральном положении.
Завершите становую тягу, сомкнув бедра и колени. Встаньте прямо, подняв грудь и расправив плечи. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении, чтобы у вас был нормальный внутренний изгиб. Задержите вес на секунду в верхней точке над средней частью стопы. Затем опустите его обратно на пол под контролем. Сделанный.
Не откидывайся назад. Некоторые пауэрлифтеры делают это, чтобы избежать красных огней на соревнованиях. Они хотят, чтобы судьи увидели, что они отвели плечи назад. Но наклон назад неравномерно нагружает ваши позвоночные диски. Он сдавливает заднюю часть ваших дисков, что опасно, как описано выше. Не делай этого.
Просто встаньте со штангой и зафиксируйте бедра. Помните, что ваша спина не поднимает вес — она удерживает позвоночник в нейтральном положении. Так что не пытайтесь оттянуть вес назад, а затем стоять с выпяченным задом. Зафиксируйте бедра так, чтобы нижняя часть спины заканчивалась в устойчивом и безопасном нейтральном положении.
Зафиксируйте и колени. Это не плохо для ваших суставов, потому что вы не выводите их за пределы их диапазона движения — не перенапрягаетесь. Вы используете нормальный диапазон движений, выпрямляя ноги до тех пор, пока колени не зафиксируются. Тяжелый вес легче удерживать с закрытыми коленями, чем с согнутыми.
Не нужно пожимать плечами или вращать плечами в верхней точке. Ваши трапеции уже усердно работают, чтобы удерживать плечи в нужном положении, когда вы выполняете становую тягу. Нет необходимости добавлять сокращение в верхней точке, да и делать это в любом случае вредно для плеч. Пусть ваши плечи свисают вверху.
Дыхание
Вдохните перед отрывом грифа от пола. Задержите дыхание, пока тянете вес. Продолжайте задерживать дыхание в верхней точке. Опустите вес обратно на пол, а затем выдохните. Это правильный способ дыхания в становой тяге, потому что он повышает безопасность и силу нижней части спины.
Вот как это работает: при вдохе легкие наполняются воздухом. Это расширяет вашу грудь и живот. Удерживание этого воздуха увеличивает давление в туловище, что оказывает давление на позвоночник. Это создает «естественный пояс», который поддерживает вашу спину — он удерживает ее в правильном положении, чтобы она не сгибалась.
Ваше кровяное давление повысится, когда вы задержите дыхание. Но он вернется в норму после вашего набора. Становая тяга фактически снижает кровяное давление за счет увеличения мышечной силы. Более сильные мышцы предъявляют меньше требований к сердцу, потому что им требуется меньше усилий, чтобы делать то, что делаете вы.
Не обращайте внимания на людей, говорящих вам выдыхать при подъеме и вдыхать при опускании. Выдох опустошает ваши легкие. Это снижает давление в туловище. Следовательно, это также уменьшает поддержку нижней части спины. У вас больше шансов повредить позвоночник, если вы выдыхаете на пути вверх. Не делайте этого.
Выдыхать наверху плохо по той же причине. Повторения короткие, поэтому вы можете задержать дыхание, пока гриф не окажется на полу. Если нет, то вы слишком долго ждете, чтобы потянуть после вдоха внизу. Подождите, чтобы вдохнуть, пока вы не будете готовы тянуть. Как только вы сделали большой вдох, немедленно потяните.
Выдохните, когда штанга снова окажется на полу. Затем подготовьтесь к следующему повторению, крепко сжимая штангу, поднимая грудь и сохраняя нейтральное положение спины. Сделайте большой вдох и потяните. В верхней точке задержите дыхание, удерживая вес на секунду. Затем опустите его обратно на пол. Выдох, настройка, вдох, повтор.
Между повторениями
Каждое повторение должно начинаться с СТАВОЙ остановки, потому что это СТАНОВАЯ тяга. Вес должен оставаться неподвижным, прежде чем вы начнете тянуть следующее повторение. Оставьте штангу на полу на секунду между повторениями. Используйте эту паузу, чтобы перевести дыхание и вернуться в сильное положение, прежде чем снова тянуть.
Не подпрыгивать. Вы можете сделать больше повторений в становой тяге, если сбросите вес и снова подтянете его, отталкивая от пола. Но это снимает работу с ваших мышц. Вы не поднимаете вес с пола на колени — это отскок от блинов об пол. Так что подпрыгивание — это обман.
Тянуть с мертвой точки сложнее. Но именно поэтому он строит больше силы и мышц. Кроме того, пауза дает вам время, чтобы подготовиться к следующему повторению. Подпрыгивание дает вам нулевое время для этого, поэтому оно вызывает плохую технику (обычно это заканчивается тягой на прямых ногах с закруглением назад).
Держите опору на полу короткой, чтобы вы могли использовать рефлекс растяжения. Ваши подколенные сухожилия и ягодицы растягиваются на пути вниз. Это заставляет их сильнее сокращаться на пути вверх и увеличивает силу. Вы теряете рефлекс растяжения, если слишком долго ждете между повторениями. Это должно быть всего секунду.
Так что не вставайте между повторениями. Это усложняет следующее повторение, потому что вы теряете рефлекс растяжения. Если вы правильно опустите штангу, она приземлится на середину стопы. Ваши бедра и лопатки будут в правильном положении. Осталось только дышать, поставить позвоночник в нейтральное положение и напрячься.
Избегайте повторного захвата стержня по той же причине. Если вам нужно перехватить, значит, вы неправильно хватались в начале — возможно, вы использовали обычный хват, а для этого веса нужен смешанный хват. Или вы сжали ладонь, и вам пришлось расслабиться из-за боли в руке. Возьмитесь правильно перед началом набора становой тяги.
Старайтесь напрягаться между повторениями, чтобы зафиксировать позвоночник в нейтральном положении. Крепко возьмитесь за перекладину и упритесь ногами в землю. Постарайтесь напрячь весь торс, напрягая грудь, пресс и широчайшие. Сделайте это, когда сделаете глубокий вдох прямо перед тем, как оторвете вес от пола.
Особые чемоданы
Высокие парни
«Гора» — 2,06 м (6’9″) и становая тяга 420 кг/980 фунтов. Он выполняет становую тягу, как описано в этом руководстве.
Многие сильные становые тяги высокие: рост Брайана Шоу 6 футов 8 дюймов, рост Терри Холландса 6 футов 6 дюймов, рост Жидрунаса Савицкаса 6 футов 3 дюйма, рост Хафтора Юлиуса Бьорнссона – 6 футов 9 дюймов.» высокий. И тем не менее, все они имеют становую тягу более 400 кг/880 фунтов.
Потому что твой рост не имеет значения. Посмотрите на Гору на верхней картинке: он тянет с нейтральной головой, плечи перед грифом, гриф тянется по его ногам и т. д. Он следует всем советам по становой тяге в этом руководстве, потому что становая тяга для высоких парней такая же, как и для парни среднего роста.
Длина конечностей имеет значение. Если у вас длинные бедра, как у меня, ваши колени будут выдвинуты вперед. Так что у вас больше шансов получить синяки на голенях во время становой тяги. Но у меня всего 5 футов 8 дюймов, и у меня длинные бедра. Высокие парни с длинными бедрами думают, что только у них такие проблемы. Это не так.
Не позволяйте вашему росту быть оправданием. Следуйте этим советам по становой тяге и практикуйтесь.
Большие парни
Энди Болтон и Бенедикт Магнуссон подняли в становой тяге 1000 фунтов с весом +350 фунтов. Становая тяга как в этом руководстве.
Энди Болтон был первым парнем, поднявшим становую тягу на 1000 фунтов. Он весит 350 фунтов. Бенедикт Магнуссон побил мировой рекорд Энди в становой тяге 1015 фунтов. Он весит 379 фунтов. Большой размер не помешал им использовать правильную технику в становой тяге. Они делают становую тягу точно так, как описано в этом руководстве.
Посмотрите на картинку выше. Они оба устанавливают гриф над серединой стопы, лопатки над грифом, плечи впереди, голова нейтральна, нижняя часть спины нейтральна и т. д. Так что это работает, даже если вы крупного телосложения.
Обычная проблема для больших парней состоит в том, что их живот мешает. Расширьте свою позицию. Становитесь уже, чем в приседаниях, но шире, чем на ширине бедер. Вы можете создать дополнительное пространство для живота, развернув пальцы ног и разведя колени в стороны. Главное, не оправдывайтесь.
Маленькие руки
Маленькие ладони и/или короткие пальцы затрудняют удержание штанги во время становой тяги. Меньше большой палец перекрывает ваши пальцы. Ваш хват менее надежен по сравнению с становыми тягами с большими руками, такими как я.
Но размер ваших рук не имеет значения, пока вы не достигнете продвинутого уровня в становой тяге. Женщины тому доказательство: у них меньшие руки и меньший вес. И все же они обычно делают становую тягу 180 кг/400 фунтов. Вы тоже можете это сделать, независимо от размера ваших рук, если вы проделаете работу.
Суть в том, чтобы крепко держать штангу, наносить мел и использовать смешанный хват. Завершайте каждый подход становой тяги статическими удержаниями, чтобы еще больше увеличить силу хвата. Будьте последовательны, наберитесь терпения и не оправдывайтесь. Ваша сила хвата увеличится, как и ваша становая тяга.
На маленьких ладонях могут образовываться большие мозоли. Они заставляют вас браться за гриф средней частью ладони, потому что у вас мало места для игры. Не надевайте перчатки — они делают штангу еще толще, а это последнее, что вам нужно. Просто сбривайте мозоли каждую неделю, чтобы они не попали под гриф и не порвались.
Сила хвата
Сильный хват имеет решающее значение для становой тяги, потому что вы не можете поднять вес, который не можете удержать. Укрепление хвата помогает дольше удерживать вес. Вы проваливаете меньше повторений становой тяги в StrongLifts 5×5. В результате вы лучше прогрессируете, увеличиваете свою становую тягу и наращиваете мышцы предплечий.
Лучший способ увеличить силу хвата в становой тяге — использовать белые костяшки, мел и смешанный хват. Сжимайте штангу, пока костяшки пальцев не побелеют. Используйте мел, чтобы впитать пот. Возьмитесь за перекладину одной рукой вверх, другой вниз. Для дополнительной работы с хватом выполняйте статические удержания.
Что не работает, так это ремни, перчатки и захваты. Ремешки скрывают слабый хват, а не усиливают его. Перчатки делают штангу толще и ее труднее удерживать. Грипперы развивают силу хвата, которая не распространяется на становую тягу. Палка с белым костяшками пальцев, мелом и смешанным хватом.
Белые костяшки пальцев
Сожмите планку, пока костяшки пальцев не побелеют. Чем крепче ваш хват, тем меньше штанга может двигаться в ваших руках. Гравитация будет тянуть штангу вниз и вылетать из ваших рук во время становой тяги. Если вы схватите штангу неплотно, она соскользнет вниз, разомкнете руки, и вы потеряете штангу. Так что сжимайте сильно.
Полный захват лучше всего подходит для белых костяшек, потому что вы можете сильнее сжимать. Это означает, что вы должны обхватить перекладину большими пальцами так, чтобы они перекрывали пальцы. Не хватайтесь без большого пальца, чтобы «почувствовать больше». Вы почувствуете это больше, когда ваши становые тяги будут тяжелыми. Для этого лучше подходит полный хват.
Вы также можете дольше держать руки сомкнутыми при полном хвате. Гравитация будет тянуть вес вниз. Штанга раскроет ваши руки и скатится к пальцам. Если бы ваши большие пальцы не перекрывали пальцы, вы бы быстро потеряли планку. Итак, становая тяга полным хватом и сильно сожмите штангу.
Смешанный хват
Становая тяга смешанным хватом, когда вы не можете удержать ее обычным хватом. Одна рука вверх, одна вниз.
Смешанный хват – держите штангу одной рукой вверх, другой вниз (как бейсбольную биту). Это увеличивает силу хвата, помещая четыре пальца и два больших пальца с обеих сторон грифа. При обычном хвате с одной стороны восемь пальцев, а с другой только два больших. Так что ваши большие пальцы всегда терпят неудачу первыми.
Смешанный хват также отменяет вращение грифа. Гравитация тянет планку вниз, открывая ваши руки. Штанга катится к вам и больше раскрывает ваши руки, потому что обе ладони обращены к вам. Но он больше не сможет катиться, если вы отвернетесь одной рукой. Вот как смешанный хват может добавить 20/45 фунтов к вашей становой тяге.
Смешанный хват — это не обман. Вы по-прежнему поднимаете вес самостоятельно (в отличие от лямок). Ваши мышцы хвата все еще должны бороться с гравитацией. Они по-прежнему должны держать ваши руки закрытыми, чтобы вы не потеряли планку. Только вращения больше нет. Но ваш хват работает — теперь с гораздо более тяжелыми весами.
Не избегайте смешанного хвата, чтобы укрепить свой хват. Вы не хотите ограничивать свои мертвые тяги. Ваш хват не будет слабым, если в большинстве сетов вы будете хватать нормально, а в тяжелых сетах – смешанно. Он станет сильнее, потому что вы увеличите свою становую тягу смешанным хватом. Таким образом, вы будете работать над своим хватом с более тяжелыми весами.
Большинство людей поднимают доминирующую руку вверх. Я правша и много лет смотрел правой рукой вверх. В 2014 году я сменил его после небольшой травмы. Сцепление сначала было слабее, но теперь оно такое же сильное. Кажется, не имеет значения, с какими руками вы смотрите вверх, пока вы соответствуете этому.
Некоторые люди рекомендуют менять положение рук в каждом подходе, чтобы избежать дисбаланса позвоночника и плеч. Но вы не будете использовать смешанный хват в каждом подходе — только в тяжелых. Кроме того, StrongLifts 5×5 включает в себя много сбалансированной работы ног и спины с приседаниями/тягами, чтобы избежать дисбаланса.
Если вы настроены скептически, я спросил об этом своего хорошего друга чемпиона мира Майка Тушерера. Он никогда не меняет руку, обращенную вверх, потому что это дает этой руке половину практики. Ему нужна полноценная практика, чтобы увеличить силу хвата, укрепить руку в этом положении и защитить ее от травм.
Лучший способ избежать разрывов бицепса при смешанном хвате – держать руки прямо. Не делайте становую тягу с согнутыми локтями. Не отрывайте штангу от пола и не пытайтесь поднять ее руками. Крепко возьмитесь за перекладину, зафиксировав локти, но расслабив руки. Позвольте своим сильным ногам и мышцам спины поднять вес в становой тяге.
В первые недели StrongLifts 5×5 вам не нужен смешанный хват – вес по-прежнему небольшой. Не используйте смешанный хват, если вы можете держать штангу обычным хватом. В противном случае вам не на что будет переключиться в тот день, когда вес станет слишком большим, чтобы его удержать. Используйте обычный хват, пока можете.
Как только вы приблизитесь к становой тяге 140 кг/300 фунтов, вы заметите, что вам будет труднее удерживать штангу. Вот как тогда использовать смешанный хват…
Обычный хват для разминки. Усильте свой хват с помощью вращения грифа, используя обычный хват в своих более легких подходах. Возьмитесь за перекладину обеими ладонями к себе и сделайте столько разминочных сетов, сколько сможете. Удерживайте вес в верхней точке, чтобы еще больше укрепить хват (статическое удержание).
Смешанный хват для тяжелых сетов. Если вы больше не можете удерживать вес обычным хватом, используйте смешанный хват. Поэтому, если вы не можете закончить сет обычным хватом, переключитесь на смешанный хват и продолжайте. Никогда не позволяйте нормальному хвату мешать вам выполнять становую тягу.
Становая тяга смешанным хватом поначалу может показаться странной. Может быть сложнее настроить правильно, как будто вам не хватает места. Но это просто дело привычки. Продолжайте практиковаться, и вы привыкнете к этому. Самый быстрый способ — каждый раз поднимать одну и ту же руку вверх. Таким образом, вы получаете двойную практику с этим хватом.
Штанга будет смещаться вперед в ту сторону, куда обращена ваша рука. Держите его у ног, потянув его назад с этой стороны. Не позволяйте штанге дрейфовать, иначе ее будет труднее поднять. Тянуть даже.
Если у вас травма плеча или боль в плече из-за смешанного хвата, поменяйте руку, обращенную вверх. Если так удобнее, придерживайтесь его. Опять же, кажется, не имеет значения, какой рукой вы смотрите вверх для силы хвата. Используйте то, что вы можете использовать, и придерживайтесь этого.
Статические удержания
Становая тяга и удержание веса в верхней точке последнего повторения. Это увеличит вашу силу хвата для Deadlfits.
Статические удержания означают удержание веса без каких-либо движений. В становой тяге вы делаете это, удерживая вес в верхней части в течение нескольких секунд, прежде чем вернуть его на пол.
Статические удержания увеличивают силу хвата в становой тяге за счет увеличения времени нахождения под напряжением. Допустим, ваш сет занимает десять секунд. Если вы держите штангу еще десять секунд в конце, вы тренируете свой хват, чтобы удерживать этот вес в течение 20 секунд. Делайте это достаточно, и удержание в течение 10 секунд станет проще простого.
Чтобы выполнять статические удержания, вы держите вес в конце подхода. Просто встаньте с весом после последнего повторения. Держите бедра и колени зафиксированными, но пусть ваши плечи и руки свисают. Задержитесь на десять секунд или около того (или меньше, если не можете), затем опустите штангу обратно на пол. Простой, но суперэффективный.
Выполняйте статические удержания хотя бы в последнем подходе становой тяги в день. Я делаю это в каждом подходе, и это не утомляет мою хватку в моих лучших подходах. Но я занимаюсь этим некоторое время и у меня довольно сильная хватка. Если это ослабляет вашу хватку, выполняйте статические удержания только в верхнем подходе, пока сила хвата не увеличится.
Захваты
Захваты не так эффективны для увеличения силы хвата в становой тяге. Они создают другой тип хвата, который имеет ограниченное применение в становой тяге.
Для становой тяги требуется опорный хват – сила, чтобы держать руку сомкнутой и не потерять штангу (гравитация тянет вес вниз, открывая руки)
Grippers построить сокрушительный захват – сила сжать руку, преодолевая внешнее сопротивление (закрытие Captain of Crush Grippers, крепкое рукопожатие и т. д.)
Вот почему статические захваты работают лучше, чем захваты. Они тренируют ваш хват точно так же, как вы используете его в становой тяге. Кроме того, они занимают всего 10 секунд в конце каждого подхода. И вам не нужно покупать дополнительное оборудование – штанга у вас уже есть. Вместо этого вы можете сэкономить деньги и купить стейки.
Если вы все равно хотите использовать эспандеры, не делайте быстрых подходов к повторениям. Вместо этого держите захват закрытым на время. Он попытается разжать вашу руку, как это делает гравитация во время тяжелой становой тяги. Держите руку закрытой, чтобы создать опорный хват, необходимый для тяжелой становой тяги.
Имейте в виду, что вы уже за многое взялись. Каждое упражнение StrongLifts 5 × 5, повседневная жизнь и т. Д. Использование грипперов сверху может вызвать неприятную боль в локте, которая может помешать вам поднимать. Возьмите это медленно. Если будет больно, остановись.
Оборудование
Штанга
У вас будет лучший хват со штангой для пауэрлифтинга с вращающимися рукавами и острой накаткой.
28 мм лучше, чем 29 мм и 30 мм, потому что ваши большие пальцы больше закрывают пальцы, когда вы держитесь за перекладину. Вращающиеся рукава легче нагружают ваши запястья, потому что диски могут вращаться, когда вы выполняете становую тягу. Глубокая, острая накатка лучше, чем гладкая, потому что она обеспечивает лучшее сцепление.
Середина грифа не должна иметь накатки (кроме самого центра для приседаний). Таким образом, ваша голень касается гладкой части грифа, когда вы выполняете становую тягу. Если весь стержень будет с накаткой, он поцарапает ваши голени и заставит их кровоточить. Это причиняет боль и ухудшает форму становой тяги.
Штанги для тяжелой атлетики хороши, но не идеальны. Они больше вращаются, что отлично подходит для тяжелой атлетики, но не для становой тяги. Штанга будет больше вращаться в ваших руках. Это затрудняет удержание штанги. Переходить на смешанный хват придется скорее с тяжелоатлетическим грифом, чем с пауэрлифтинговым.
Дешевые грифы без накатки тяжело держать, даже мелом и смешанным хватом. Если гриф имеет фиксированные втулки, он будет крутиться вместе с дисками, вращаться в ваших руках и ослаблять хват. Дешевые стержни также легко гнутся. Это может повредить вашей уверенности, если вы почувствуете, что гриф может сломаться в середине сета.
Приобретите качественную олимпийскую штангу. Вы используете штангу в каждом упражнении StrongLifts 5×5, так что оно того стоит. У вас будет лучший хват в становой тяге, и вы будете чувствовать себя в большей безопасности с большими весами. Качественная штанга стоит недешево, но она прослужит вам всю жизнь. Некоторые варианты:
Rogue Ohio Bar. Отдав свой первый батончик брату, я купил этот. Отличный бар.
Кепка ОБ-86ПБСК. 28,5 мм, центральная накатка, грузоподъемность 1000 фунтов, черная отделка.
Хмарк ХМ-3817. 28 мм, центральная накатка, грузоподъемность 700 фунтов. Довольно дешево.
Силовой батончик Troy Texas. 28 мм, грузоподъемность 1500 фунтов, центральная накатка.
Блины
Лучшие блины для становой тяги круглые, изготовлены из железа и имеют отверстия диаметром 50 мм. Диаметр блинов 20 кг/45 фунтов должен быть 17 дюймов, чтобы гриф начинался на уровне середины голени, когда вы готовитесь к становой тяге.
Шестигранные пластины не работают, потому что приземляются непредсказуемо. В некоторых повторениях штанга будет приземляться далеко от ваших голеней. Вам придется перезагружаться между повторениями, чтобы избежать болей в спине и царапин на голенях (но это превращает ваши становые тяги 1×5 в более сложные 5×1). Диски с шестигранной головкой предназначены для машин с дисками, а не для становой тяги или тяги.
Вам не нужны резиновые или бамперные пластины. Тяжелая становая тяга всегда будет шуметь. Кроме того, бамперы могут стимулировать подпрыгивание между повторениями. Железные пластины заставляют вас делать паузы между повторениями, чтобы не сломать штангу и пластины. Кроме того, они дешевле и занимают меньше места, чем бамперы.
КРЫШКА ОР. 2″ отверстия, 17″ диаметр, дешевый
Разбойничьи олимпийские пластины. Отверстия 2″, диаметр 17″, наверное, более высокого качества.
Весовое дерево. Отверстия 50 мм/2″ для организации тарелок.
Вот минимальная конфигурация, которую я рекомендую:
4×20 кг, 2×10 кг, 2×5 кг, 2×2,5 кг, 2×1,25 кг
4x45lb, 2x25lb, 2x10lb, 4x5lb, 2×2,5lb (4x5lb, чтобы вы могли делать 85-90lb в жиме над головой)
Включите свои 20 кг/45 фунтов, и вы сможете сделать становую тягу 137,5 кг/303 фунта с этой конфигурацией. Это займет у вас минимум три месяца на StrongLifts 5×5. Когда у вас закончатся тарелки, купите дополнительно 20 кг/45 фунтов.
Если начать StrongLifts 5×5 с рекомендуемым весом 40 кг/95 фунтов, рассмотрим две пластины полного диаметра весом 25 фунтов/10 кг. Таким образом, вы можете настроить штангу на правильном уровне середины голени.
Пол
Тяжело выполнять становую тягу без шума. Падение веса создает шум, особенно если он тяжелый. Вы можете снизить вес медленнее, чтобы уменьшить шум. Но это стресс для вашей спины и потеря сил для следующего повторения. Удержание веса в воздухе не вариант, так как это не становая тяга.
Вместо этого приобретите резиновые коврики, чтобы уменьшить шум и защитить пол от ударов веса.
Резиновый коврик – похожие были у меня в домашнем спортзале
Платформа для становой тяги Rogue — если у вас есть место, это отличный вариант
Вы также можете построить собственную платформу, используя циновки и фанеру. Вот пример.
Мел
Мел увеличивает силу захвата, впитывая пот. Это предотвращает движение штанги в ваших руках, когда у вас потные руки из-за жаркой погоды или тяжелой тренировки. Я увеличил свою становую тягу на 20 кг почти за одну ночь, используя мел. Если вы не используете мел, вы оставляете кг/фунты на грифе.
Мел также уменьшает мозоли от становой тяги. У вас появляются мозоли, потому что стержень сдавливает ваши кожные складки. Мел заполняет складки кожи, делая ладони более гладкими. Меньше вашей кожи попадает под планку. Это означает меньшее количество мозолей, чем если бы вы поднимали без мела.
Некоторые спортзалы запрещают использование мела. Решить это можно жидким мелом, он не оставляет следов. Детская присыпка не работает — она уменьшает трение и ослабляет вашу хватку. Мел для спортзала, который вы ищете, — это карбонат магния. Это то, что используют скалолазы и гимнасты.
Мел GSC Gym. Восемь блоков общим весом 1 фунт. Этого вам должно хватить на несколько месяцев. Разломайте одну на кусочки в ведро. Затем положите его на ладони, чтобы он заполнил складки кожи. Между прочим, это нормально, что вам придется повторно наносить мел на следующий набор.
Ведро для мела Primo, 1 фунт мела в удобном ведре. Двойная цена, но более высокое качество. Раньше у меня была экзема от мела. Этот кажется более легким для рук.
Звериный жидкий мел. Жидкий мел не оставляет следов. Мел растворяют в спирте. Нанесите его на ладони, как дезинфицирующее средство для рук. Через 10 секунд спирт испаряется, а руки становятся меловыми. Используйте это, если в вашем тренажерном зале нельзя использовать мел — он не оставляет пыли и работает лучше, чем перчатки.
Мел для досок не является мелом для спортзала. Эко-меловые шарики я не рекомендую, потому что они не заполняют складки вашей кожи, как это делает мел для спортзала (если вы не раскололи их, но тогда вы заплатили больше ни за что).
Мел может повредить кожу, особенно холодной зимой. Мел работает, высушивая руки. У меня чувствительная кожа и я склонна к экземе. Поэтому я должен избавиться от мела как можно скорее после тренировки, чтобы избежать проблем с кожей. Когда закончите, вымойте руки, при необходимости увлажните.
Обувь
У лучшей обуви для становой тяги тонкая, плоская и твердая подошва. Тонкие подошвы сокращают расстояние, которое проходит штанга, приближая вас к полу. Плоские подошвы позволяют лучше сидеть, чтобы сильнее задействовать более сильные мышцы задней цепи. Твердые подошвы не сжимаются, что улучшает баланс и передачу усилия.
Становая тяга босиком приближает вас к полу. Но многие спортивные залы не разрешают это, потому что это небезопасно и нечисто. Кроме того, у вас будет нулевая тяга при становой тяге босиком. Хотя вашим ногам труднее скользить во время становой тяги, чем при приседаниях, потому что бедра меньше вращаются, обувь более устойчива.
Тапочки для становой тяги решают проблему подъема босиком. Это носки на тонкой резиновой подошве (похожи на балетки). Это дает вам тягу, удерживая вас близко к полу. Чемпион мира по становой тяге Энди Болтон использует тапочки для становой тяги. Я никогда ими не пользовался.
Не делайте становую тягу в кроссовках. Их подошвы имеют воздушное или гелевое наполнение, которое сжимается, чтобы поглощать удары. Они сжимаются по-разному при каждом повторении, что делает невозможным контроль формы. Кроссовки вызывают плохую форму, что увеличивает риск получения травмы. Не носите их для становой тяги.
Становая тяга в этих кроссовках вместо…
Чак Тейлор. Я поднимал в них в течение 10 лет. Плоская подошва, хорошее сцепление, дешево. Но подошва сделана из резины, поэтому немного сжимается. Они также узкие, что может быть неудобно, если у вас широкие ноги, как у меня (причина, по которой я в конце концов перестал их использовать).
Reebok Лайт TR. Похожи на Чака, но шире и с лучшей поддержкой лодыжки. Они громоздкие, более дорогие и могут нагреваться. Я поднимал в них в течение трех лет.
Рибок Нано. Моя текущая обувь для поднятия тяжестей – версия 6. Жесткая подошва, достаточно плоская, прочный кевларовый холст. Легкий и занимает мало места для путешествий. Выглядит хорошо.
Пояс
Пояса увеличивают вашу становую тягу, давая мышцам живота опору. Ваш пресс сжимается сильнее, что увеличивает давление в туловище. Это обеспечивает дополнительную поддержку нижней части спины и улучшает передачу усилия на штангу. Вы можете легко увеличить свою становую тягу на 15 кг/30 фунтов с помощью ремня.
Становая тяга с ремнем — это не жульничество. Международная федерация пауэрлифтинга (IPF) разрешает использование ремней. Они запрещают ремни, потому что они заставляют ваши мышцы хвата работать меньше. Но ваш пресс не работает меньше, когда вы носите ремень. Они работают БОЛЬШЕ, потому что им есть что противопоставить.
Это похоже на то, как мел заставляет мышцы хвата работать сильнее. Мел увеличивает трение и помогает лучше держать штангу. Таким образом, ваши хватательные мышцы подвергаются воздействию более тяжелых весов, чем если бы вы не использовали мел. То же самое и с ремнем: ваш пресс может сокращаться сильнее и поднимать больший вес.
Пояс не ослабляет пресс. Они станут сильнее, потому что вы будете работать с ними усерднее и с более тяжелыми весами. Моя становая тяга без пояса увеличилась, как и моя становая тяга с поясом. Становая тяга теперь тяжелее без пояса, чем раньше Становая тяга с поясом. Ваш пресс не станет слабым. Они станут сильнее.
Кроме того, не следует носить пояс на протяжении всей тренировки. Надевайте его только на последний разминочный и рабочий подходы и снимайте между подходами. Это тренирует пресс в обоих направлениях: без пояса и с поясом.
Ремни не защищают от травм при становой тяге с плохой техникой. Тяга с круглой нижней частью спины может причинить вам боль, несмотря на то, что вы пристегнуты ремнем. Травма может быть еще хуже, если вы думаете, что пояс сделает вас непобедимым. Всегда выполняйте становую тягу в правильной технике, особенно при использовании ремня.
Я рекомендую вам становую тягу первые 12 недель StrongLifts 5×5 без пояса. Таким образом, вы можете сосредоточиться в первую очередь на правильной форме. Как только вы приблизитесь к 300 фунтам/140 кг в становой тяге, начните носить пояс, чтобы поднимать больше. Сначала это будет странно. Просто вопрос практики, как и все остальное.
Ваш пояс должен быть одинаковой ширины, чтобы у вашего пресса была большая поверхность, на которую можно надавить. Это делает бодибилдерские пояса неэффективными для становой тяги. Вместо этого возьмите один из них…
Пояс для пауэрлифтинга Ader. Толщина 10 мм, ширина 4 дюйма, одинарный штырь. Хорошая цена.
Flexz Пояс для пауэрлифтинга. Толщина 10 мм, ширина 4″, один штырь
Ремень Inzer Forever. 10мм, ширина 4″, один штырь.
У меня есть Inzer – 10 мм и одинарный штырь (легче надевать, чем 13 мм/двойной штырь). Он шириной 4 дюйма и хорошо подходит, несмотря на мой короткий торс. Это никогда не повредит, но я ношу его выше в Deadlfits, чем в приседаниях.
Не затягивайте ремень, иначе можно повредить ребра. Ремни — это не корсеты. Носите его поверх пупка, выше, чем при приседаниях, чтобы он не впивался в бедра, когда вы готовитесь к становой тяге. Если у вас невысокий рост с маленьким туловищем, для становой тяги вам лучше подойдет ремень шириной 3 или 2,5 дюйма.
Ремни
Ремни облегчают удержание грифа, оборачивая его на запястьях. Они могут помочь вам в становой тяге с большим весом, если ограничивающим фактором является ваш хват. Но они делают это, отнимая работу у ваших рук и мышц предплечий. Вы можете ослабить хватку, если будете слишком полагаться на ремни.
Я сделал эту ошибку. Мой хват удерживал меня в становой тяге, поэтому я начал использовать ремни. Затем я использовал их в тягах и подтягиваниях. Затем я использовал их в каждом подходе и упражнении. Это ослабило мою хватку — я не мог провисеть на турнике 10 секунд. Поэтому я перестал использовать ремни и позволил усилить свою хватку.
Многие люди неправильно используют ремни, чтобы скрыть слабый хват, вместо того, чтобы исправить его. Заманчиво носить лямки в каждом подходе и упражнении, как это делал я. Но чем меньше должны работать ваши хватательные мышцы, чтобы удерживать штангу, тем слабее они становятся. Это увеличивает потребность в ремнях — через некоторое время вы больше не сможете подниматься без них.
Некоторым все равно. Они просто хотят нарастить мышечную массу. Но становая тяга без лямок строит большие предплечья. Ваши руки, запястья и мышцы предплечий должны работать усерднее, чтобы удерживать штангу в руках. Это делает их сильнее и, следовательно, более мускулистыми – чем больше сила, тем больше мышц.
Нет лучшего способа накачать большие и мускулистые предплечья, чем становая тяга без лямок. Вес легко в пять раз тяжелее, чем при сгибании запястья. Опять же, чем больше вес, тем больше сила, тем больше мышц. Вам не нужны дополнительные упражнения для предплечий, если вы выполняете становую тягу без лямок. Это экономит время.
Вы также получаете удовольствие от самостоятельной становой тяги без пары ремней, удерживающих штангу. И вы упрощаете задачу, не нуждаясь в другом оборудовании для обучения.
Обратите внимание, что на соревнованиях по пауэрлифтингу использование лямок запрещено. Ремни хороши, потому что они не поднимают вес за вас. Они просто дают вашему прессу возможность упираться, чтобы он сокращался сильнее. Но лямки держат планку для вас. Они заставляют ваши мышцы хвата работать меньше, а не больше. Поэтому они не допускаются.
Я больше не занимаюсь становой тягой с ремнями, а без ремней потянул 495 фунтов. Моя хватка достаточно сильна, чтобы никогда не удерживать меня. Если я использую лямки, то это потому, что я не могу использовать смешанный хват (например, в тягах с тяжелыми гантелями). В остальном я придерживаюсь белых костяшек, мела и смешанного хвата.
Если вы все равно хотите выполнять становую тягу с ремнями, убедитесь, что вы используете их только в самом тяжелом подходе. Выполняйте большинство сетов без упражнений, чтобы ваши предплечья работали. Таким образом, вы не закончите со слабым хватом.
Перчатки
Перчатки добавляют слой между ладонями и перекладиной. Идея состоит в том, чтобы защитить ваши руки от давления веса. Но перчатки для этого не эффективны, несмотря на заявления продавцов.
Большой вес давит на руки в перчатках или без них. Это вес. Гравитация тянет его вниз. Ваша кожа все еще может сгибаться под перекладиной, если вы неправильно держите ее (это вызывает боль в руке и большую мозоль). Вы, скорее всего, неправильно возьмете штангу в перчатках, потому что не чувствуете штангу.
Перчатки также затрудняют удержание штанги. Дополнительный слой между вашими руками и грифом увеличивает диаметр поверхности, которую вы держите. Это как превратить 28-мм стержень в 30-мм. Меньше большой палец перекрывает ваши пальцы. Вы сделаете меньше повторений и вам быстрее понадобится смешанный хват.
Перчатки также увеличивают ненужные расходы. Штанга их быстро изнашивает. Он будет тянуть их до тех пор, пока швы не ослабнут. Ваши перчатки развалятся, и вам придется постоянно покупать новые. Мел и пемза стоят меньше, служат дольше и лучше ограничивают образование мозолей.
Многие люди надевают перчатки, когда начинают поднимать тяжести, потому что у них болят руки. Они болят, потому что у вас еще нет мозоли. Не используйте перчатки, и ваша кожа станет жесткой. Он сформирует мозоль для защиты от давления стержня. Ваши руки перестанут болеть, если вы вытащите его. Это не займет много времени.
Перчатки имеют смысл только если морозит в зале, пока бар не прогрелся. Вы также можете носить перчатки, пока разорванная мозоль не заживет. Я всегда предпочитал записывать это на пленку. Таким образом, у меня нет лишнего слоя на всей руке, что вредит правильной форме и силе хвата.
Если вы настаиваете на выполнении становой тяги в перчатках, имейте в виду, серьезные атлеты не одобрят вас. Успех в тренажерном зале требует преодоления дискомфорта. Перчатки посылают сигнал о том, что вы не можете справиться с давлением штанги на руки. Они будут считать вас новичком, пока вы не поднимете голыми руками.
Ошибки в становой тяге
Становая тяга сверху вниз
Не делайте становую тягу сверху вниз. Подтяните вес от пола.
Становая тяга — это не приседания. Вы не снимаете вес со стойки, опускаете его, а затем снова поднимаете в становой тяге. Вы начинаете каждое повторение с весом на полу. Затем вы поднимаете этот МЕРТВЫЙ вес с этой МЕРТВОЙ остановки до тех пор, пока ваши колени и бедра не будут заблокированы. Это правильный путь к становой тяге.
Тяга сверху вниз обычно способствует подпрыгиванию. Вы быстро опускаете штангу и снова поднимаете ее, используя отскок пластин на полу. Это создает ложную силу внизу. Также сложнее контролировать бар, который вы уронили. Вы получаете непредсказуемую траекторию штанги и, следовательно, плохую форму.
Есть один вариант становой тяги, в котором вы выполняете тягу сверху вниз — румынская становая тяга. Здесь вы держите ноги почти прямыми, двигаясь от бедер. Это больше нагружает вашу заднюю цепь, но ограничивает ваш вес. Румынская становая тяга – это помощь становой тяге, а не замена.
Всегда тяните вес с пола вверх.
Подпрыгивание в становой тяге
Подпрыгивание означает быстрое опускание штанги и использование отскока блинов от пола, чтобы снова поднять вес. Заманчиво делать становую тягу таким образом, потому что вы делаете больше повторений. Но это плохая форма.
Прыжки развивают искусственную силу. Вы не тянете вес с пола на колени. Отскок есть. Таким образом, вы не укрепляете мышцы, которые должны выполнять эту работу. Вы делаете их слабыми.
Это станет ясно, когда вы проверите свою становую тягу на одно повторение. Вы не можете отскочить от этого повторения, потому что вес мертв на полу. Не удивляйтесь, если вы с трудом сможете выполнить становую тягу за одно повторение, а не за пять повторений. Это потому, что ты никогда не делал пять повторений. Вы вытащили один. Остальные четыре были частичными.
Прыжки также увеличивают риск получения травмы. Вы опускаете планку слишком быстро, чтобы ее контролировать. Он будет непредсказуемо отскакивать от пола. Он может отскакивать вперед и от ваших ног, что еще больше нагрузит нижнюю часть спины. Или он может отскочить назад в ваши голени, что оставит на них синяки.
Хуже того, подпрыгивания происходят так быстро, что вы можете не использовать ноги. Обычная ошибка — держать ноги прямыми и тянуть только бедрами и спиной. Это больше нагружает вашу спину, так как ваши ноги не могут помочь ей поднять вес. Еще более опасно, если вы позволите пояснице округлиться.
Правильный путь к становой тяге — с полной остановки. Подождите секунду на полу между повторениями. Используйте эту паузу, чтобы напрячься и глубоко вдохнуть перед следующим повторением. У вас будет лучшая форма, у вас будет меньше шансов получить травму, и вы будете наращивать настоящую силу на полу.
Не касаясь пола
Становая тяга — это не Yates Row. Вы не держите вес в воздухе между повторениями. Ставишь на пол.
Удерживать вес в воздухе во время всего подхода вредно для спины. Вы утомляете это. Когда он устанет, первое, что он захочет сделать, это повернуться. Округление нижней части спины во время тяжелой становой тяги сжимает межпозвоночные диски. Вот как люди грыжу их. Не делай этого дерьма!
Дайте спине отдохнуть между повторениями, поставив вес обратно на пол. Затем используйте этот перерыв, чтобы подготовиться к следующему повторению. Поставьте позвоночник в нейтральное положение, зафиксируйте его в нужном положении, напрягитесь. Теперь сделайте большой вдох и потяните. Так вы станете сильнее, и ваша спина будет в большей безопасности.
Некоторые люди держат вес в воздухе, чтобы «держать мышцы в напряжении». Опять же, если вы хотите напряжения, положите на гриф больший вес. Много напряжения, когда вы делаете становую тягу с четырьмя дисками. И отдых штанги на полу между повторениями работает лучше для этого. Ваша спина не устает раньше всего.
Некоторые люди делают это, потому что их заставляет спортзал. Распечатайте это руководство для вашего менеджера тренажерного зала, чтобы он понял, что то, что он заставляет вас делать, вредно для вашей спины. Скажите ему, чтобы он купил резиновые коврики или построил платформу для защиты пола. И напомните ему, что это спортзал, а не библиотека. Веса шумят — это вес.
Приседания в становой тяге
Правильное положение для установки становой тяги выглядит как полуприсед, а не присед.
Становая тяга — это не приседания. Не работает установка с низкими бедрами, как в нижней части приседаний. При этом ваши колени выдвинуты вперед, а голени больше наклонены. Вы ударите их штангой, когда будете тянуть. Вот как вы получаете синяки на коленях и окровавленные голени от Deadlfits.
Правильная позиция для установки становой тяги выглядит как полуприсед. Ваше точное положение бедер зависит от длины ваших конечностей. Если у вас длинные бедра с коротким туловищем, как у меня, они будут выше, чем если у вас короткие бедра с длинным туловищем (поэтому не копируйте меня, если у вас такое же телосложение).
Самый простой способ найти правильное положение бедер для становой тяги — поставить гриф на середину стопы. Наклонитесь с прямыми ногами и возьмитесь за перекладину. Теперь согните колени, не перемещая штангу, пока голени не коснутся штанги. Остановитесь и поднимите грудь. Твои бедра были в правильном положении. Сделанный.
Некоторые люди советуют вам больше опускать бедра. Может быть, они не получают более высокие бедра, это нормально, если у вас длинные бедра с коротким туловищем, как у меня. Или, может быть, им не нравится более горизонтальная спина, которую это вызывает. Они хотят, чтобы вы тянули с более вертикальным туловищем, чтобы избежать «поперечной силы».
Они считают, что сила сдвига может заставить ваши межпозвоночные диски «скользить». Любой, кто делал становую тягу достаточно долго, знает, что это глупо. Позвоночник, который не может оставаться нейтральным, округляется. Ничего не скользит. Кроме того, мышцы туловища в первую очередь предотвращают округление позвоночника.
Не настраивайтесь как на приседания, и вы перестанете мучить голени и колени.
Откидывание назад в верхней точке
Нет необходимости откидываться назад или пожимать плечами в верхней точке. Просто встаньте прямо, готово.
Вам не нужно откидываться назад в верхней точке становой тяги. Просто встаньте прямо с весом. Сделанный.
Некоторые пауэрлифтеры откидываются назад на соревнованиях. Они заканчивают становую тягу, опуская плечи за бедра. Это намеренное преувеличение локаута. Цель состоит в том, чтобы показать боковым судьям, что они заблокировали вес. Они хотят убедиться, что не горит красный свет.
Но откидывание назад сдавливает межпозвоночные диски. Это похоже на округление спины, но с противоположной стороны. Сдавливание позвоночника под нагрузкой может вызвать грыжу межпозвоночного диска. Это может стоить риска, когда вы пытаетесь выиграть соревнование или побить рекорд. Но это не для обычной становой тяги.
Не откидывайся назад. Просто встаньте с весом. Вы закончили, когда ваши бедра и колени заблокированы. Ваши плечи будут выше бедер с естественным изгибом в нижней части спины.
Пожимание плечами в верхней точке
Пожимание плечами в верхней точке становой тяги необязательно. Ваши трапеции уже работают, чтобы удерживать плечи на месте, когда вы выполняете становую тягу. Они остаются натянутыми, пока сила тяжести тянет штангу вниз. Этого изометрического сокращения против тяжелых весов достаточно, чтобы стимулировать рост. Не нужно пожимать плечами сверху.
По той же причине не нужно раскачивать плечи. Это также опасно, так как может повредить ротаторную манжету плеча. Просто не делай этого. Пусть ваши плечи свисают в верхней точке становой тяги.
Больше силы — больше мускулов. Выполняйте становую тягу 180 кг/400 фунтов с четырьмя дисками, и вы получите ловушки на лыжном склоне, не делая шрагов. Вы можете сделать это с помощью StrongLifts 5×5.
Толчок в становой тяге

Парень на видео выше делает рывок в становой тяге. Он пытается оторвать штангу от пола и поднять ее руками. Но его бедра оказываются слишком высокими, поэтому он не может использовать мышцы ног. Хуже того, его спина округляется, как тако. Такая становая тяга не только неэффективна, но и просто опасна.
Ваши руки никогда не будут достаточно сильными, чтобы поднять то, что вы можете Становая тяга. Большинство людей могут без особых усилий тянуть 100 кг/220 фунтов. Но попробуй это закрутить. Ваши руки — маленькие мышцы по сравнению с вашими ногами. Они никогда не смогут поднять одинаковый вес. Пустая трата усилий — пробовать становую тягу руками.
Если вы все равно дернете штангу и согните руки прямо перед тягой, вес выпрямит их за вас. В лучшем случае вы только немного поболеете в локте. В худшем случае вы порвете бицепс.
Не делайте становую тягу с согнутыми локтями. Держите руки прямо.
Правильный способ выполнения становой тяги — с прямыми руками. Возьмитесь за перекладину с заблокированными локтями. Сократите свои трицепсы, если это поможет. Поставьте пятки на ширине плеч, чтобы колени не упирались в локти.
Теперь МЕДЛЕННО потяните. Сначала уберите провисание стержня, потянув за стержень, пока он не коснется верхней части отверстий пластины. Оставайтесь напряженными, делая большой вдох. Теперь оторвите штангу от пола, отталкиваясь ногами. Как только вес окажется ниже колен, вы можете ускориться. А вот дно должно быть медленным.
Сбрасывание веса
Многие ребята, особенно кроссфитеры, кажется, любят сбрасывать вес в верхней части становой тяги. Кажется, есть три причины, почему они это делают:
Они боятся повредить спину. Легко: путь вниз прямо противоположен пути вверх – гриф закрыт, нейтральная спина. Если вы не можете пройти путь вниз, вы не должны делать путь вверх.
Они продолжают бить себя по коленям. Тоже легко: перестаньте сгибать только колени и сгибайте бедра. Отведите бедра назад и держите колени назад. Это создает пространство для бара.
Они ищут внимания. Большая. Когда хрюканья или крика недостаточно, просто сбросьте вес. Вы нас не обманете, когда окажется, что он всего 100 кг/220 фунтов…
Первая проблема при падении гири состоит в том, что она ломает штангу, пластины и пол. Тяжелоатлетические штанги и бамперы справятся с этим. Но штанги и железные пластины для пауэрлифтинга не могут. Они будут изнашиваться, гнуться, трескаться и трескаться. Полу это тоже не понравится, если только у вас нет толстых резиновых ковриков или платформы.
Многие жалуются на то, что спортзалы запрещают становую тягу. Но многие люди, иногда одни и те же, относятся к оборудованию неуважительно. Я бы тоже разозлился, если бы ты уронил мой бар. Этот материал стоит дорого. Не сбрасывайте вес, не предназначенный для сбрасывания. Не роняйте его на пол, который не может с ним справиться.
Вторая проблема заключается в том, что вы не можете контролировать место приземления стержня, если вы не контролируете его движение вниз. Вы хотите, чтобы штанга приземлилась на середину стопы. Таким образом, вы сможете быстро выполнить следующее повторение, используя рефлекс растяжения. Но вы не можете этого сделать, если полоса приземлилась неправильно, и вам нужно сначала сбросить настройки.
Конечно, вы можете не обращать внимания и тянуть штангу из положения, которое не находится выше середины стопы. Но это неэффективно. Штанга либо будет слишком далеко от ваших ног, что больше нагружает вашу спину… либо она будет слишком близко и ударит вас по голеням. Если вы хотите сильную становую тягу, вы должны использовать правильную технику.
В-третьих, путь вниз также важен для набора силы и мышц. Трудно пропустить его в приседе или жиме лежа. Но вы можете легко сделать это в становой тяге, сбрасывая вес или не сопротивляясь ему при опускании. Это делает половину работы и упускает возможность прироста силы и мышечной массы.
Опустите становую тягу под контролем. Не бросайте их.
Использование зеркал
Зеркала не являются эффективным способом проверки вашей формы становой тяги. Вы можете видеть свою стойку и хватку только тогда, когда смотрите в зеркало. Вы не можете видеть, нейтральна ли ваша нижняя часть спины, находятся ли ваши бедра в правильном положении, движется ли штанга по вертикальной линии и т. д. Плохая обратная связь затрудняет улучшение формы.
Стоять боком к зеркалу тоже не получается. Единственный способ увидеть, что вы делаете, это повернуть голову во время становой тяги. Это отличный способ подтянуть шею. Будет больно несколько дней.
Лучший способ проверить форму — снять себя на видео. Получите капсулу гориллы, чтобы вы могли подключить свой телефон в любом месте. Снимайте сбоку и спереди, чтобы увидеть каждый угол. Смотрите видео между своими сетами, улучшайте и исправьте на следующем. Продолжайте тренироваться, и ваша форма улучшится.
Проблемы со становой тягой
Боль в пояснице
Становая тяга с нейтральным положением позвоночника во избежание боли в пояснице
Становая тяга может повредить спину, если вы не держите позвоночник в нейтральном положении. Всегда тяните с естественным прогибом в нижней части спины. Сохраняйте свод, который у вас есть, когда вы стоите. Нижняя часть спины не должна округляться, когда вы выполняете становую тягу. Но у него также не должно быть лишнего свода (он же гиперлордоз ).
Если после становой тяги у вас возникает острая боль в пояснице или болит одна сторона поясницы, обычно это происходит из-за одной из следующих ошибок…
Округление. Становая тяга с согнутой нижней частью спины сжимает позвоночные диски спереди. Это больно и может вызвать грыжу межпозвоночного диска. Исправьте это, правильно настроив перед тем, как тянуть. Поднимите грудь и прогните поясницу, пока она не станет нейтральной.
Гиперудлинитель. Становая тяга с чрезмерным сводом нижней части спины также сжимает ваши позвоночные диски, но сзади. Исправьте это, напрягая пресс. Ношение ремня может побудить их сделать это. Также не откидывайтесь назад в верхней точке. Просто встаньте прямо, сомкнув бедра и колени.
Скручивание. Становая тяга с наклоном бедер или плеч больше в одну сторону приведет к искривлению позвоночника. Держите их в нейтральном положении, равномерно взявшись за перекладину. Дважды проверьте, чтобы ваш пол и обувь были ровными. И не наклоняйтесь и не тяните больше одной стороной, когда выполняете становую тягу.
Если вы чувствуете боль в пояснице, несмотря на становую тягу с нейтральным положением позвоночника, перепроверьте, правильно ли вы тянете вес. Проверьте это:
Держите бар закрытым. Штанга должна касаться ваших ног от начала до конца. Настройте правильно и защитите голени длинными носками/брюками/лентой. Затем перетащите штангу на голени, колени и бедра вверх. Не позволяйте ему уходить, иначе вы еще больше нагрузите нижнюю часть спины.
Используй ноги. Не пытайтесь выполнять становую тягу, используя только нижнюю часть спины. Задействуйте ноги. Сделайте это, правильно установив бедра на нужной высоте. Затем потяните вес, оттолкнув ноги от пола. Представьте, что вы делаете жим ногами — толкайте, а не тяните.
Все это относится и к пути вниз. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении, когда опускаете штангу. Держите его близко и в контакте с вашими ногами. Затем опустите вес, отведя бедра назад, сгибая ноги. Не бросайте вес с согнутой спиной и поднятыми бедрами.
Многие врачи пропишут вам обезболивающие, чтобы облегчить боль в спине после выполнения становой тяги. Они скажут вам отдохнуть в течение нескольких дней и избегать становой тяги, когда вы возобновите занятия. Здесь предполагается, что становая тяга — это плохо. Редко они спрашивают, использовали ли вы правильную форму. Это не их компетенция.
Обезболивающие облегчат боль в спине после становой тяги. Но они лечат только симптомы, а не причину. Боль — это ваше тело, говорящее вам, что вы делаете что-то не так. Без боли вы бы продолжили дурную форму и еще больше навредили себе. Так что маскировать боль, направляющую вас, — плохая идея.
Лучшее, что вы можете сделать, чтобы облегчить боль в спине после становой тяги, — это декомпрессия позвоночника. Это лучшая растяжка нижней части спины, которую вы найдете. Вы делаете это, вися на перекладине на время. Китайские и российские лифтеры делают это часто. Я делаю их каждый раз, когда иду в спортзал.
Спинальная декомпрессия вытягивает позвоночник вертикально под действием силы тяжести. В отличие от растяжки пальцами ног, они не сжимают ваши диски — нет сгибания. Таким образом, вы не раздражаете выпуклость диска, которая может вызвать боль в спине. Вместо этого вы уменьшаете его и создаете пространство для защемленных нервов, вызывающих боль.
Если вы будете делать декомпрессию позвоночника несколько раз в день, вы обнаружите, что боль в спине быстро пройдет, даже без обезболивающих. Просто висите так долго, как можете, не отрывая ног от пола. Расслабьтесь и позвольте гравитации растянуть ваш позвоночник. Обычно я зависаю на минуту, но держусь столько, сколько выдержит ваша хватка.
Избегайте растяжек, когда вы наклоняетесь и касаетесь пальцев ног. Они могут чувствовать себя хорошо. Но если ваша боль в спине вызвана выпуклостью диска из-за плохой техники, они просто усилят ее. Вместо этого вы хотите уменьшить выпуклость диска, и лучшая растяжка нижней части спины для этого — висеть на перекладине.
Также не надевайте ремень, чтобы компенсировать плохую технику становой тяги. Носите его для дополнительной поддержки нижней части спины. Это помогает заставить ваш пресс сокращаться. Но не надевайте его, а затем становую тягу с согнутой спиной.
Округление нижней части спины
Самый распространенный способ повредить нижнюю часть спины Становая тяга — это тяга с согнутой поясницей. Это сжимает переднюю часть позвоночных дисков. Если нерв защемлен, вы почувствуете острую боль, отдающую в ногу. Продолжайте тянуть согнутую спину, и ваш позвоночный диск может выпячиваться и образовывать грыжу.
Решение: становая тяга с нейтральной поясницей. Установите с той естественной аркой, которая у вас есть, когда вы стоите. Нижняя часть спины не должна быть плоской, а должна иметь небольшой изгиб (лордоз). Сохраняйте эту арку в нижней части спины с начала становой тяги до локаута и на обратном пути.
Настройка. Встаньте так, чтобы гриф находился над средней частью стопы. Наклонитесь и возьмите его. Согните колени, пока голени не коснутся перекладины. Теперь поднимите грудь. Если это не приводит к нейтральному положению нижней части спины, выгните ее — подтяните бедра к потолку. Зафиксируйте положение, напрягая широчайшие мышцы и глубоко вдохнув.
Путь вверх. Не позволяйте бедрам подниматься слишком быстро, как показано на верхнем рисунке, иначе вы округлитесь. Сохраняйте угол наклона спины, отталкивая пол, как будто вы делаете жим ногами. Держите грудь приподнятой, нижнюю часть спины прогните, а штангу прижмите к ногам. Продолжайте нажимать, пока планка не сдвинется.
Путь вниз. Опустите вес, отведя бедра назад. Слегка согните ноги, но держите колени назад, чтобы гриф не задел их при опускании. Держите грудь приподнятой, а нижнюю часть спины в нейтральном положении. Опустите штангу, удерживая ее близко к ногам.
Перезагрузка позвоночника между повторениями. Ваша спина устанет и захочет округлиться. Вы можете избежать этого, каждый раз занимая сильную позицию. Это означает, что вы снова поднимаете грудь, снова переводите позвоночник в нейтральное положение, снова напрягаете широчайшие и снова делаете глубокий вдох. Только потом тянешь.
Не садитесь с согнутой спиной и старайтесь держать ее в нейтральном положении во время подъема. Во-первых, это редко работает. Во-вторых, д-р Стюарт Макгилл, доктор философии, говорит, что это еще хуже для вашего позвоночника, чем вытягивание согнувшись назад.
Растяжка подколенных сухожилий редко помогает исправить округление поясницы в становой тяге. Проблема не в том, что ваши подколенные сухожилия напряжены. Проблема в том, что нижняя часть спины недостаточно напряжена. Это свободно. Напрягите его, прежде чем тянуть. Если вы не можете получить этот естественный изгиб, поднимите бедра к потолку во время установки.
Слишком сильное прогибание
Нижняя часть спины должна иметь естественный прогиб, когда вы выполняете становую тягу. Такая же кривая, как когда вы стоите. У него не должно быть лишнего свода или гиперлордоз . Это ненужно и вредно для спины.
Проблема чрезмерного прогиба во время становой тяги аналогична тяге с согнутой поясницей. Вы сжимаете позвоночные диски. Разница в том, что теперь вы делаете это сзади, а не спереди. Но результат тот же: защемление нервов, грыжа диска и, возможно, грыжа.
У меня сильно болела спина, когда я начал заниматься становой тягой, потому что люди продолжали говорить «выгибайте спину». Вам нужна естественная арка в пояснице, чтобы она не округлялась. Но вы не хотите перегибать палку.
Природная арка. Установка с естественным прогибом в нижней части спины. Он должен иметь такую же кривую, как когда вы стоите. Не выгибайте спину больше, чем это. Она должна быть удобной и не сдавливать ваши диски. Кроме того, не заканчивайте становую тягу, откидываясь назад. Просто стойте прямо.
Напрягите пресс. Если вы не можете удержать нижнюю часть спины от прогиба, сильнее напрягите пресс. Сожмите их, как будто кто-то собирается ударить вас в живот. Подумайте о том, чтобы надеть пояс, чтобы ваш пресс сокращался, когда вы выполняете становую тягу.
Бедра поднимаются слишком быстро
Ваши бедра будут подниматься быстрее, чем грудь, если вы выполняете становую тягу без использования ног или если вы изначально ставите бедра слишком низко. Первое плохо, потому что это означает, что вашей спине придется работать больше, чем нужно. Последнее плохо, потому что гриф обычно царапает ваши голени.
На верхнем фото видно, что ее бедра начинаются в правильном положении. Но они поднимаются, пока штанга остается на полу. Это выпрямляет ее ноги, прежде чем они смогут помочь в становой тяге. Ее бедра и спина должны тянуть вес в одиночку, как если бы они выполняли становую тягу на прямых ногах. Хуже того, ее нижняя часть спины округляется.
Настройте правильно. Чтобы бедра не начинались слишком низко, правильно настройтесь. Встаньте с перекладиной на середину стопы, наклонитесь и возьмитесь за нее, затем согните колени, пока голени не коснутся перекладины. Поднимите грудь, и ваши бедра будут в правильном положении — не слишком высоко и не слишком низко.
Покрепче. Цель состоит в том, чтобы сохранить угол наклона спины, пока вы отрываете штангу от пола. Вы делаете это, напрягаясь. Сожмите штангу и широчайшие. Зафиксируйте бедра в нужном положении, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия. Поднимите грудь, сделайте глубокий вдох, а затем потяните.
Не тяните — толкайте. Deadlfit — это тяга. Но полезно думать об этом как о толчке, чтобы вы могли задействовать ноги, а не пытаться тянуть его только спиной. Оторвите штангу от пола, упираясь ногами в пол. Представьте, что вы делаете жим ногами — оттолкнитесь от пола.
Не позволяйте бедрам двигаться до того, как штанга оторвется от пола. Ваши бедра и грудь должны подниматься одновременно. Держите бедра там, где вы их поставили во время установки становой тяги. Упирайтесь ногами в пол так сильно, как только можете. Только когда штанга отрывается от пола, ваши бедра могут подняться вместе с грудью.
Удар по коленям
Опустите штангу, отводя бедра назад. Только не сгибайте колени.
Удары коленями в становой тяге причиняют боль. Это также неэффективно: штанга не может опуститься по вертикальной линии, потому что мешают колени. Вместо этого он должен перевернуться на них. Таким образом, он приземляется на переднюю часть стопы, а не на ее середину. Потяните отсюда, и гриф поднимется вверх по J-образной кривой, в процессе ушибая ваши голени.
Удары по коленям также вредны для нижней части спины. Чем ближе вы держите вес, тем меньше стресса, потому что он ближе к вашему центру масс. Но вы не сможете держать штангу близко, если ваши колени заставят ее отойти от тела при опускании. Итак, у вас болит спина поверх коленей.
Решение состоит в том, чтобы убрать колени с пути перекладины. Держите их обратно на пути вниз. Вы делаете это, двигаясь от бедер. Опустите штангу, отведя бедра назад. Ноги тоже согните, но держите колени назад. Это создает пространство для того, чтобы планка могла опускаться по вертикальной линии, не задев их.
Как только штанга достигнет коленей, вы можете больше согнуть ноги, чтобы опустить вес на пол. Если вы сделаете это правильно, гриф приземлится на середину стопы, не задев колени. Это будет как раз то место, где должно быть следующее повторение становой тяги в вертикальной линии вверх.
Не бросайте становую тягу, чтобы не ударить колени. Просто научись делать это правильно.
Синяки на голенях
Становая тяга оставляет синяки на голенях и заставляет их кровоточить, когда вы тяните с плохой техникой. Если вы ставите бедра слишком низко или гриф находится слишком близко к голеням, вы ударите и поцарапаете их на пути вверх. Еще легче получить окровавленные голени, если вы делаете становую тягу в шортах, используя плохой гриф с агрессивной накаткой.
Больно от синяков на голенях. Продолжайте ушибать их, и они будут кровоточить. Раны превращаются в шрамы, торчащие из голеней. Гриф сорвет эти шрамы в следующий раз, когда вы будете делать становую тягу. Они будут болеть, снова кровоточить, и у вас останутся большие шрамы. Если вы не исправите форму становой тяги, ваши голени никогда не заживут должным образом.
Хуже всего то, что они могут заразить. Случилось со мной однажды в Тайланде. Штанга с агрессивной накаткой царапнула мне правую голень. Она кровоточила, и я забыл ее продезинфицировать. На следующее утро у меня заболела нога – рана почернела. Я оказался в больнице, чтобы очистить его и получить противоинфекционные препараты плюс прививку от столбняка.
Но еще больше меня раздражало то, что я две недели не мог нормально выполнять становую тягу. Просто прикосновение к моей голени причиняло боль. Пришлось оттягивать штангу от ног, чтобы снова не повредить рану. Это неэффективный способ подтягивания — я больше чувствовал его спиной, и не в лучшую сторону. И все же многим людям нравится становая тяга.
Кажется правильным выполнять становую тягу, держа штангу подальше от голеней, чтобы не повредить их. Но это вредно для позвоночника. Чем дальше штанга от вашего тела, тем больше нагрузка на нижнюю часть спины. Вы должны держать его близко к центру масс. Ближе всего, когда вы перетаскиваете штангу на голени.
Поэтому соскоб голени неизбежен. У меня на голенях вертикальные следы от Deadlfiting. Кожа утолщена для защиты от бара (точно так же, как мои руки адаптировались, образовав мозоли). Но мои голени не болят от становой тяги и редко кровоточат. Ключ в том, чтобы использовать правильную форму…
Перекладина в середине стопы. Перекладина над передней частью стопы находится слишком далеко. Когда вы будете тянуть, он вернется к середине стопы, потому что это ваша точка равновесия. Вы потянете J-образную кривую и ударите по голеням. Но перекладина не может быть слишком близко, иначе ваши голени будут мешать. Установите штангу над средней частью стопы. Ваши голени еще не должны касаться его, когда вы стоите перед ним.
Стойка на ширине бедер. Расположите пятки на ширине бедер так, чтобы голени смотрели на гладкую часть грифа. Если в середине его нет, но он покрыт накаткой, используйте лучший стержень.
Ножки 15° наружу. Длинные бедра выдвигают голени вперед, больше на пути грифа. Если у вас длинные бедра, как у меня, поставьте ноги на 15° наружу. Вытяните колени наружу, пока тянете вес. Это удержит ваши голени назад, чтобы вы не ушибли их по пути вверх.
Не приседайте в становой тяге. Чем ниже ваши бедра, тем сильнее наклонены голени и тем больше они блокируют перекладину. Держите голени назад и в сторону, поднимая бедра. Точная высота зависит от вашей комплекции. Но они будут там, где и должны быть, если вы правильно настроитесь — с грифом на середину стопы и лопатками над грифом.
Становая тяга на ровном полу. Штанга не может двигаться перед тягой или между повторениями. Он должен оставаться на уровне середины стопы. Если гриф катится к вашим голеням, он ударит их по пути вверх.
Становая тяга в шортах — плохая идея. Ваши голени станут красными, когда вы перетащите штангу на ноги вверх. Это может показаться неудобным и побудить вас тянуть штангу подальше от голеней. Но опять же – это неэффективно для становой тяги с большим весом и более напряженно для нижней части спины.
Для становой тяги лучше всего надевать длинные штаны. Подойдет все, что угодно, если это не ограничивает движения и не создает неровностей, за которые цепляется планка. Спортивные штаны подходят для становой тяги.
Носки для становой тяги также подойдут, если для штанов слишком жарко. Они защищают ваши голени, помещая слой между ними и перекладиной. Они как носки футболистов и лыжников. Я никогда их не носил.
Защита голени слишком сильна. Они предназначены для кроссфитеров, которые выполняют становую тягу с большим количеством повторений на время. Трудно поддерживать правильную форму, когда тянешь так быстро. Так что ваши голени бьют. Но не тогда, когда вы делаете простые сеты из пяти повторений в StrongLifts 5×5. Вы можете контролировать вес и не нуждаетесь в лишней прокладке.
Щитки для голени могут способствовать плохой форме. Допустим, у вас болят голени из-за того, что вы приседаете в становой тяге. Излишняя набивка щитков устраняет любую обратную связь, которая в противном случае заставила бы вас остановиться. Боли нет, поэтому вы можете продолжать тянуть с плохой техникой, а не исправлять ее.
Наколенники для защиты голеней от перекладины тоже не имеют особого смысла. Они создают шишки на голенях. Штанга будет цепляться за колени рукавов на пути вверх. Это замедляет штангу и усложняет становую тягу. Просто опустите штангу правильно, и вы не заденете колени при опускании.
Носите длинные штаны и, возможно, носки для становой тяги, чтобы защитить голени. И используйте правильную форму.
Если вы повредили голени Deadliting, заклейте рану спортивным бинтом. Ставьте его вертикально, а не горизонтально, чтобы планка не могла его оторвать. Лента защитит рану и остановит кровотечение, чтобы вы могли закончить тренировку. Убедитесь, что вы продезинфицировали рану после тренировки и смыли кровь на перекладине.
Наденьте спортивную ленту на испуганную голень на несколько тренировок. Таким образом, стержень не сможет сорвать шрам и повторно травмировать ослабленную кожу. Каждый раз прикрепляйте его клейкой лентой для дополнительной защиты, чтобы он мог заживать, не мешая вашему прогрессу в становой тяге. И исправьте свою форму, чтобы этого не могло произойти в первую очередь.
Разрывы мозолей
Сжатие стержня средней частью ладони (слева) вызовет разрывы мозолей. Возьмите штангу низко, близко к пальцам.
Становая тяга рвет мозоли, когда вы неправильно держите штангу. Обычная ошибка — держать штангу на середине ладони. Ваша кожа согнется под перекладиной, когда гравитация потянет ее вниз. Это сформирует мозоли для защиты от давления. Некоторые мозоли станут слишком большими, их будет тянуть стержень, и в конце концов они порвутся.
Разорванные мозоли — это не круто. Они просто отнимают время у становой тяги. Для заживления порванной мозоли требуется хорошая неделя. Вы можете легко снова разорвать ослабленную кожу через несколько недель после тяжелой становой тяги. Разумно в первую очередь избегать разрывов мозолей, чтобы не замедлить свой прогресс.
Низкий хват грифа. Становая тяга с грифом низко в ладони, поверх больших мозолей, близко к пальцам. Ваша кожа не будет сгибаться под перекладиной, потому что вы держитесь ниже основных складок кожи. Эта хватка поначалу может показаться странной. Держись и привыкнешь.
Использование Мела. Возьмите мел для гимнастики – карбонат магния. Наденьте его на руки, когда будете делать становую тягу. Это предотвратит разорванные мозоли, заполняя складки кожи. Меньше кожи попадет под гриф, потому что ваши ладони гладкие. Используйте жидкий мел, если ваш тренажерный зал не позволяет использовать мел.
Побрейте мозоли. Не позволяйте мозолям стать огромными, иначе они застрянут под решеткой. Берите пемзу и сбривайте мозоли раз в неделю. Не будьте агрессивны, вы же не хотите ослабить свою кожу. Просто разровняйте мозоли остальными руками.
Сейчас я редко рву мозоль. Это случается, может быть, раз в год, обычно, когда я делаю что-то, к чему мои руки не привыкли (последняя слеза была, когда тяжелоатлеты в моем спортзале снова заставили меня делать Power Cleans). Если вы правильно держите штангу, используете мел и заботитесь о своих руках, становая тяга редко разорвет мозоль.
Если вы порвали мозоль во время становой тяги, вот что нужно сделать:
Обертывание. Остановить кровотечение, замотав рану спортивным бинтом или салфеткой для носа. Вы должны быть в состоянии закончить тренировку, несмотря на порванную мозоль (я обычно так и делаю). Особенно, если вы оторвали мозоль на пальцах — просто обмотайте ее лейкопластырем, и все будет хорошо. Очистите бар, когда закончите.
Разрез. Продезинфицируйте рану, затем вырежьте лоскут и обрежьте края. Выровняйте его остальными руками. Не режьте глубоко, иначе вы ослабите кожу вокруг раны (вы же не хотите, чтобы она порвалась позже). Просто удалите омертвевшую кожу, чтобы могла вырасти новая ткань. Не оставляйте клапан и не приклеивайте его обратно. Это просто займет больше времени, чтобы зажить и легко порваться снова. Просто срежьте омертвевшую кожу.
Замачивание . Возьмите соленую теплую воду и замочите руки на 10 минут. Будет больно, но это самый быстрый способ заживления порванной мозоли. Делайте это дважды в день в течение двух-трех дней, чтобы ускорить восстановление. Подождите пять дней, прежде чем становая тяга снова станет тяжелой.
Защитите мозоли атлетическим бинтом, когда возобновите становую тягу. Потяните зажигалку на некоторое время, чтобы снова не порвать мозоль. Пока вы продолжаете выполнять становую тягу, вы не должны терять слишком много сил. Но используйте это как урок, чтобы избежать разрывов мозолей в будущем: правильный захват, мел и уход за мозолями.
Варианты становой тяги
Становая тяга сумо
Становая тяга сумо — это становая тяга с использованием широкой стойки, также известной как сумо. Техника похожа на обычную становую тягу – гриф над серединой стопы, лопатки над грифом и нейтральная спина. Но стойка сумо ставит туловище более вертикально, а бедра ниже, чем в обычной становой тяге.
Воздействует на работающие мышцы. Становая тяга сумо меньше нагружает мышцы нижней части спины, потому что ваш торс более вертикальный. Горизонтальную спину сохранять нейтральной сложнее, чем вертикальную. Таким образом, обычная становая тяга более эффективна для укрепления нижней части спины.
Стойка сумо больше воздействует на пах, потому что он начинает растягиваться. Это также больше прорабатывает ваши квадрицепсы, потому что ваши бедра начинают опускаться ниже — ваши колени больше согнуты. Но приседания тренируют ваши квадрицепсы еще больше. Они также воздействуют на ваш пах. Так что это не причина выбирать сумо.
Я редко занимаюсь сумо, потому что мои бедра, кажется, не согласятся с этим. Когда я это делаю, я занимаюсь полусумо, чтобы не повредить бедра. Я всегда тянул в обычном стиле, и этим способом я тянул больше, чем стилем сумо.
Есть очень сильные становые тяги , которые тянут сумо. Они также могут повлиять на вас, чтобы вы боролись сумо. Подождите, пока вы не сможете делать становую тягу 180 кг/400 фунтов в правильной форме. Сначала нарастите базовую силу, прежде чем экспериментировать с сумо. И не переключайтесь, потому что вы не можете понять обычный.
Существует меньшинство людей, которые не могут выполнять становую тягу с правильной техникой из-за своего телосложения. У них длинные бедра с очень короткими руками. Это делает невозможным заведение лопаток над перекладиной в обычном стиле. Сумо для них единственный путь. У вас вряд ли есть эта проблема.
Становая тяга с трэп-грифом
Ловушка или шестигранный гриф представляет собой гриф шестиугольной формы, предназначенный для шрагов. Это позволяет делать тяжелые шраги, как со штангой. Но трение грифа о ноги отсутствует из-за шестиугольной формы трэп-грифа. Некоторые люди предпочитают выполнять становую тягу с трэп-грифом, чем с обычной штангой.
Но становая тяга с трэп-грифом не является становой тягой. Гриф не блокирует ваши голени, чтобы они не выдвигались слишком далеко вперед при установке. Вы можете тянуть с вертикальным туловищем, как при приседании с высокой перекладиной. Становая тяга с трэп-грифом больше похожа на полуприседания со штангой в руках, а вес висит сбоку, а не спереди.
Перекладина-ловушка стала популярной, потому что позволяет избежать наказания за плохую форму. Вы не можете поцарапать голени, потому что планка находится дальше. Нижняя часть спины не может округляться, потому что ваш торс может быть более вертикальным. Такое положение туловища снижает нагрузку на нижнюю часть спины.
Но именно поэтому трэп-гриф менее эффективен для укрепления спины. Он не учит вас поднимать тяжелый вес спереди, сгибая ноги с нейтральной спиной. Это не учит вас поднимать тяжелую коробку или ребенка. Движение ближе к поднятию тачки.
Перекладина-ловушка обычно является временным решением для людей, которым не хватает терпения, чтобы изучить правильную форму становой тяги. Но он менее эффективен, чем становая тяга со штангой, и поэтому не может ее заменить.
Становая тяга на прямых ногах
Становая тяга на прямых ногах — это становая тяга, выполняемая с прямыми ногами. Вес также начинается и возвращается на пол в каждом повторении. Но ваши квадрицепсы не могут оттолкнуть вес от пола, выпрямив ноги — они и так прямые. Так что ваши подколенные сухожилия и ягодицы должны выполнять всю работу.
Становая тяга на прямых ногах отлично помогает продвинутым становым тягам. Но они их не заменяют. Вы можете работать тяжелее с помощью становой тяги, потому что они задействуют больше мышц — ваши квадрицепсы могут помочь поднять вес. Таким образом, становая тяга более эффективна для набора силы и мышечной массы.
Румынская становая тяга
Румынская становая тяга — это становая тяга, выполняемая сверху вниз с прямыми ногами. Вы берете штангу со стойки на уровне бедра. Затем вы опускаетесь на колени с прямыми ногами и быстро поднимаетесь. Это больше задействует подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, при этом колени выводятся из движения.
Румынская становая тяга также является отличным вспомогательным упражнением для становой тяги. Но они также не заменяют их, потому что снятие квадрицепсов ограничивает ваш вес. Они отлично растягивают ваши подколенные сухожилия, если вы все время держите ноги прямо.
Популярные вопросы о становой тяге
Я боюсь становой тяги. Что я должен делать?
Вы должны делать становую тягу. Чем скорее, тем лучше. Потому что это нормально бояться становой тяги или бояться травмы. Вес пугает, и есть реальный риск получить травму. Но вы не исправите это, избегая их. Единственный способ побороть страх перед становой тягой — это на самом деле становая тяга.
Вот как это работает: каждое повторение становой тяги без травм повышает вашу уверенность. Вы верите, что с вами все будет в порядке, потому что вы были в порядке в прошлый раз. Таким образом, вы добавляете вес, и если вы снова в порядке, получаете еще один заряд уверенности. Это создает петлю положительной обратной связи, которая преодолевает страх.
Страх сам по себе никогда не уходит. Я до сих пор иногда боюсь приближаться к максимальным весам, и это несмотря на то, что я тренировался почти два десятилетия. Разница в том, что опыт научил меня справляться со страхом. Это очень просто: вам должно стать комфортно быть неудобным.
Что не работает, так это замена становой тяги на тренажеры или другие похожие упражнения. Это не сделает вас более удобными в становой тяге. Это не специальное обучение. Вы должны делать становую тягу, чтобы стать лучше в становой тяге. Вот как:
Стартовый свет. Легкие веса менее пугающие и наносят меньший урон, если вы еще не можете поднимать их в правильной форме. Перестаньте заботиться о том, что думают люди. Проглотите свое эго и начните с 40 кг/95 фунтов в StrongLifts 5×5. Идите еще легче, если это звучит слишком.
Сосредоточьтесь на форме. Правильная форма укрепляет уверенность. Перечитывайте это руководство по становой тяге снова и снова и применяйте все. Настраивайте одинаково на каждом наборе. Тяните каждое повторение одинаково. Каждое повторение, которое вы успешно сделаете, повысит вашу уверенность и поможет преодолеть страх.
Добавить вес. Медленно увеличивайте становую тягу на 2,5 кг/5 фунтов за каждую тренировку. Это может звучать не очень, но это складывается. Делая это, вы могли бы поднять становую тягу до 400 фунтов/180 кг за 12 месяцев.
Если вы можете найти тренера, который покажет вам, как делать становую тягу, это здорово. Если нет, снимите себя на видео, чтобы увидеть, что вы делаете. Сравните с советами в этом руководстве. Не используйте зеркала, они не дают полного обзора. Обматывайте себя сбоку, смотрите на это между подходами, совершенствуйтесь в следующем подходе. Наберитесь терпения и продолжайте тренироваться.
Могу ли я выполнять становую тягу на машине кузнеца?
Нет. Использование стержня, прикрепленного к рельсам, не делает это безопаснее. Это не присед или жим лежа, где вы можете застрять под весом. Если вам не удается выполнить становую тягу, вы просто возвращаете ее на пол. Если он окажется слишком тяжелым для подъема, то, во-первых, вес никогда не отрывается от пола. Это безопасно.
Единственное, чего достигает машина кузнеца — это превращение становой тяги в менее эффективную уродливую версию. Вы не можете сбалансировать штангу, потому что она прикреплена к рельсам. Это снимает работу с ваших мышц. Это делает упражнение менее эффективным для набора силы и мышц.
Вы также не можете контролировать, куда идет перекладина, потому что она закреплена на рельсах. Вы заблокированы, делая неестественные движения. Блюда редко могут касаться пола, потому что самая нижняя позиция грифа слишком высока. Это означает, что вы не можете делать становую тягу с пола, вместо этого вы выполняете тягу в раме.
Используйте настоящую штангу. Если в вашем спортзале их нет, то это не спортзал. Переключитесь на настоящую, чтобы выполнять настоящие становые тяги и получать настоящие результаты. Может быть, вы можете построить домашний спортзал. Или вы можете продолжать выполнять некачественные упражнения и получать худшие результаты. Ваши приоритеты будут определять ваш выбор и результаты.
Стоит ли мне делать становую тягу в силовой раме?
Нет. Как объяснялось выше, если вы терпите неудачу в середине повторения, вы просто возвращаете вес на пол. Если его слишком тяжело тянуть, он никогда не отрывается от пола. Вы не можете застрять под весом в становой тяге. И каждое повторение начинается с пола. Таким образом, вам не нужны английские булавки или J-образные крючки Power Rack.
Вы можете выполнять становую тягу в силовой раме, если в вашем тренажерном зале мало места. В противном случае оставьте это Скваттерам. Я никогда не делаю становую тягу в силовой раме.
Как предотвратить появление мозолей при выполнении становой тяги?
Вы не можете. На ваших руках образуются мозоли, чтобы защитить вас от давления штанги. Это побочный продукт поднятия тяжестей, как и наращивание мышечной массы. Если бы ваша кожа не затвердела, ваши руки болели бы. Вы хотите, чтобы образовались мозоли, чтобы вы могли выполнять тяжелую становую тягу, не испытывая боли в руках и не нуждаясь в перчатках.
Что вы можете и должны сделать, так это предотвратить образование больших мозолей. Перекладина легче захватывает и рвет их, потому что они выпирают из ваших рук. Это причиняет боль и может привести к тому, что вы будете пропускать становую тягу. Большие мозоли также делают ваши руки грязными. Вы хотите, чтобы ваши мозоли оставались маленькими.
Чтобы предотвратить образование больших мозолей, правильно держите перекладину. Не до середины ладони, иначе ваша кожа свернется под перекладиной. Держите его низко в ладони, близко к пальцам. Затем используйте мел в своих тяжелых подходах, чтобы еще больше заполнить складки кожи и создать гладкую поверхность для грифа. Это ограничивает складки кожи.
Почему при становой тяге болят руки?
У вас еще нет мозолей. Не используйте перчатки, но держите их в течение нескольких тренировок. Боль исчезнет, как только на руках появятся мозоли. Убедитесь, что вы правильно держите перекладину, чтобы избежать излишней складчатости кожи, которая может вызвать ненужную боль в руке. Держите его низкой рукой, близко к пальцам.
У вас не должно болеть рука, если вы начали StrongLifts 5×5 с рекомендованными начальными весами. Меньший вес дает вашим рукам время адаптироваться к давлению штанги и формировать мозоли. Если вы начали с большего веса, рассмотрите возможность снижения веса до образования мозолей.
Имейте в виду, что мозоли исчезают, когда вы перестаете поднимать тяжести. Вы теряете их, как теряете мышцы. У вас все еще могут быть силы для тяжелой становой тяги, но не мозоли, чтобы защитить ваши руки. Так что дайте своим рукам несколько тренировок, чтобы снова образовались мозоли, прежде чем поднимать тяжести.
Болезненные мозоли на пальцах исправить сложнее. У меня один на середине правого указательного пальца. Бар, кажется, ловит эту мозоль независимо от того, как я его держу и несмотря на использование мела. Единственное, что работает, — это обмотать спортивную ленту вокруг середины пальца, чтобы закрыть мозоль. Попробуй это.
Как удалить мозоли на руках?
Вы не хотите удалять мозоли. Они нужны вам, чтобы защитить ваши руки, когда вы выполняете становую тягу. Если вы удалите мозоли, ваши руки будут болеть. Вы не сможете тяжело держать штангу и становую тягу. Это ограничивает прирост силы и мышц. Не пытайтесь удалить мозоли!
Вместо этого ограничьте их рост. Держите их маленькими. Лучший способ сделать это — сбривать их каждую неделю. Это предотвратит рост ваших мозолей. Это убережет их от попадания под решетку. Это мешает вам играть с ними, когда скучно. И это поможет вашим рукам выглядеть чистыми.
Используйте пемзу, чтобы сравнять мозоли с остальными руками. Вы не хотите, чтобы они исчезли, так как они защищают ваши руки от давления штанги. Вы просто хотите, чтобы они перестали выпирать из ваших рук. Дело в том, что они не застревают под грифом, когда вы делаете становую тягу.
Сбрейте омертвевшую кожу, сначала работая со всей рукой. Затем сбрейте большие мозоли — из стороны в сторону, вверх и вниз и круговыми движениями. Если действовать осторожно, ничего не будет болеть, рваться или кровоточить. Ваши мозоли разгладятся и станут едва заметными. Ваши руки будут выглядеть чистыми.
Не будь агрессивным. Вы же не хотите ослабить более мягкую кожу вокруг мозолей. Гриф будет натягивать эту кожу в следующий раз, когда вы будете делать становую тягу. Ослабь его, и он порвется. Вся мозоль сойдет. Это больно, на восстановление уходит неделя, и это глупый способ замедлить прогресс. Быть нежным.
Это означает, что нет терки для сыра или бритвы — они слишком агрессивны. Ножниц и кусачек тоже нет. И не кусайте и не сдирайте мозоли ногтями, когда вам скучно. Вы не хотите врезаться в живую кожу, отрывать слишком много и создавать слезы. Это глупый способ повредить руки для становой тяги.
Палка с пемзой. Положите его в свой душ. Влажное бритье работает лучше. Мозоли становятся белыми и выпирают, когда вы опускаете руки в теплую воду. Это облегчает их сбривание. Побрейте руки в конце, когда они станут мягкими и влажными. Это займет всего пять минут.
Лучше всего сбрить мозоли после последней тренировки становой тяги на неделе. Таким образом, у ваших рук будет несколько дней на восстановление перед следующей тренировкой становой тяги. Если вы были агрессивны, у вашей кожи есть пара дней, чтобы восстановиться и затвердеть. Это предотвращает слезы.
Что делать, если во время становой тяги мой хват не сработает?
Прежде всего избегайте этого. Используйте мел, смешанный хват и белые костяшки пальцев. И держите штангу низко, близко к пальцам. Таким образом, вы не почувствуете боль в руке, которая заставит вас ослабить хватку в середине сета.
Если у вас не получается схватиться в середине набора, вы можете попытаться перехватить штангу. Но это усложнит следующее повторение, так как вы потеряете рефлекс растяжения. Это может показаться даже сложнее, чем первое повторение, поскольку вы уже устали от предыдущих повторений. Вы рискуете вообще не сдвинуть штангу, несмотря на то, что перехватите штангу.
Вместо этого вы можете попробовать обезьянью хватку. Не перехватывайте, а держитесь за перекладину. Не обращайте внимания на то, что большие пальцы не работают — держите гриф пальцами поверх средних костей. Ваши пальцы просто должны быть достаточно сильными, чтобы удерживать штангу еще несколько секунд, пока не закончится подход.
Я часто использую обезьяний хват, так как мой правый большой палец всегда отказывает первым во время сложных подходов становой тяги. Я сломал большой палец, катаясь на лыжах несколько лет назад. С тех пор он стал слабее, чем мой левый большой палец. Поэтому мне часто приходится полагаться на обезьяний хват справа, чтобы удерживать штангу в руках.
Но обезьянья хватка менее безопасна. Вы можете потерять планку и повредить свое оборудование. При опускании гриф может ударить по коленным чашечкам. Со мной такого никогда не случалось, но это возможно. Если вы знаете, что делаете, попробуйте обезьянью хватку. В противном случае просто перехватите.
Хват крюком или смешанный хват?
Будьте проще и используйте смешанный хват в становой тяге. Он так же надежен, как и крючок, но не давит на большие пальцы. Таким образом, он мгновенно увеличивает силу захвата, не вызывая боли в большом пальце.
Крючковая рукоятка удерживает большие пальцы между рулем и пальцами. Ваши пальцы лежат на больших пальцах, а не под ними. Это увеличивает силу хвата, но без необходимости держать штангу одной рукой вверх, а другой вниз. Вместо этого ваши ладони обращены к вам, как при обычном хвате.
Олимпийские тяжелоатлеты используют хват крюком в рывке и толчке. Они не могут использовать смешанный хват, так как он не работает для этих упражнений. Они также не могут использовать ремни — привязывать себя к перекладине опасно, если вы не можете поднять вес над головой. Захват крюком — их единственный вариант.
Также стало популярным использовать хват крюком для становой тяги. Преимущество в том, что он не нагружает ваши плечи неравномерно, потому что обе ладони обращены к вам. Некоторые говорят, что это делает хват крюком более безопасным, чем смешанный хват, — он предотвращает мышечный дисбаланс и разрывы бицепса. Однако:
Мышечный дисбаланс не является проблемой, как уже обсуждалось. В большинстве сетов вы выполняете становую тягу обычным хватом. И вы делаете много сбалансированных упражнений для плеч, спины и ног. Так что, если ваши плечи не выдерживают асимметрии, смешанный хват подойдет.
Разрыв бицепса при смешанном хвате встречается не так часто. Отправляйтесь на соревнования по пауэрлифтингу — чаще становая тяга смешанным хватом, но разрывы бицепса случаются редко. Когда они случаются, то обычно из-за плохой техники – тяги согнутыми руками или заминки. Использование стероидов также, по-видимому, является фактором.
Захват крюком определенно безопаснее для людей, которые порвали бицепс в прошлом и не хотят рисковать снова. Но это не значит, что смешанный хват вызывает разрывы бицепсов. Плохая форма делает. Держите руки прямо, когда выполняете становую тягу. Не тяните с согнутыми локтями.
Основная причина использования смешанного хвата вместо хвата крюком заключается в том, что он не сдавливает и не травмирует большие пальцы. Вам не нужно поднимать легче, пока ваши большие пальцы не адаптируются к давлению. Вы можете использовать смешанный хват сегодня в своем самом тяжелом подходе и сразу же увеличить силу хвата.
Имейте в виду, что нагрузка на большие пальцы выше при использовании хвата крюком в становой тяге, чем в олимпийских упражнениях. Сет длится дольше — вес движется медленнее, вы держите его в верхней точке и контролируете при опускании. Вы также используете гораздо более тяжелые веса. Это повредит вашим пальцам больше.
Палка смешанным хватом. Особенно, если у вас маленькие ладони или короткие пальцы. Если вы чувствуете дискомфорт на плечах, попробуйте сменить хват, повернув другую руку вниз.
Как выполнять становую тягу с шестигранными дисками?
Плохо. Штанга приземлится на углы ваших шестигранных пластин. Он выйдет из строя. Это вынуждает вас тянуть штангу из плохого положения — слишком далеко, что вызывает боль в спине, или слишком близко, что вызывает синяки на голенях. Единственным решением является сброс между повторениями. Но это усложняет набор.
Шестигранные диски предназначены для машин с дисками, а не для становой тяги или тяги. Одна сторона приземлится на плоскую часть. другой на углу. Штанге придется наклоняться вперед или назад, чтобы сбалансировать себя от угла к плоской части. Но при этом штанга смещается и уходит от середины стопы.
Проблема усугубляется, когда вы делаете становую тягу с двумя-тремя дисками на сторону (100-140 кг/220-300 фунтов). После четырех пластин проблема решается сама собой, потому что углы усредняются. Это дает весу множество углов, на которых он может балансировать. Но сначала вы должны быть в состоянии сделать становую тягу 180 кг/400 фунтов…
Медленное опускание штанги не исправит ситуацию. Шестигранные пластины все равно приземлятся на углы. Удержание веса в воздухе также не работает — это не становая тяга, если каждое повторение не начинается с полной остановки на полу. Вытягивание из самых нижних штифтов в Power Rack не работает по той же причине.
Лучшее решение — достать круглые тарелки. Они ведут себя предсказуемо, что позволяет вам контролировать, как приземлится планка. Вы можете последовательно тянуть каждое повторение от середины стопы. Это убережет вас от болей в пояснице и синяков на голенях, которые обычно возникают при использовании шестигранных пластин.
Часто бывает достаточно двух круглых пластин. Шестигранные пластины обычно меньше олимпийских. Положите по одной пластине весом 20 кг/45 фунтов с каждой стороны грифа, и шестигранные пластины перестанут касаться пола. Если в вашем тренажерном зале нет круглых пластин, возможно, вы сможете убедить менеджера тренажерного зала приобрести пару.
Если нет, то сбросить между повторениями. Опустите штангу на пол, ослабьте хват и встаньте. Затем снова переместите среднюю часть стопы под перекладину. Однако при сбросе вы потеряете рефлекс растяжения. Ваш сет из пяти повторений превратится в пять более сложных синглов из-за более продолжительного отдыха. Но либо это, либо переход в настоящий спортзал.
Должна ли болеть спина после становой тяги?
Болезненность не имеет значения. Это не означает, что вы строите больше силы и мышечной массы. Что важно, так это вес. Если вы увеличите количество становой тяги с нейтральным позвоночником, ваша спина станет сильнее, независимо от того, заболели вы или нет. В противном случае вы не смогли бы поднять вес с нейтральным позвоночником.
Болезненность обычно возникает, если вы делаете что-то новое. Если вы вдруг сделаете пять подходов вместо одного. Или если вы сделаете 20 повторений вместо пяти. Или если вы бросили становую тягу и теперь возобновляете ее с весом, который тяжелее того, который вы должны использовать после перерыва. Все это может вызвать болезненные ощущения.
Моя нижняя часть спины обычно не болит от становой тяги. Последний раз это было, когда я тренировался в зале с дисками меньшего диаметра. Они заставляли меня тянуть из более низкого положения, чем я привык (как будто делаю дефицитную становую тягу). Моя нижняя часть спины накачалась и на следующий день немного побаливала.
Но кроме этого моя нижняя часть спины не так болит от становой тяги. Если у меня болит, то обычно в верхней части спины. Область между лопатками может болеть в течение дня. Скорее всего, это происходит из-за того, что я сильно напрягаю верхнюю часть спины перед тем, как тянуть вес, чтобы мой позвоночник не округлялся.
Если у вас болит спина после становой тяги, возможно, вы делаете что-то не так. Проверьте свою форму. Убедитесь, что нижняя часть спины не округляется, и убедитесь, что вы поднимаете вес ногами, а не спиной. Просто встаньте с весом, пока ваши бедра и колени не зафиксируются. Не нужно оттягиваться.
Что делать, если я повредил спину во время становой тяги?
Лучше всего двигаться. Вернитесь в спортзал, как только сможете, но поднимайте легкие веса. Хоть пешком. Не делайте ничего, кроме как сидите целый день, это займет у вашей спины больше времени на восстановление.
Большинство врачей скажут вам прекратить заниматься тяжелой атлетикой и пропишут обезболивающие. Но если вы похожи на меня, вы не хотите бросать заниматься спортом и снова становиться худым, толстым и слабым. А обезболивающие только маскируют боль. Они не устраняют его причину (обычно плохую форму), поэтому вы не делаете этого снова.
Простой отдых не работает, а только усугубляет ситуацию. Что не используешь, то теряешь. Если вы не используете мышцы туловища, они слабеют. Постельный режим ослабляет мышцы туловища, потому что обездвиживает их. Вам нужны сильные мышцы туловища для защиты позвоночника, а не более слабые.
Не сгибайте спину. Не делайте растяжек или приседаний с касанием пальцев ног. Из-за неравномерного давления на диски из-за них возникают выпячивания дисков, которые могут усилить боль в спине. Вы хотите уменьшить выпуклость диска, а не раздражать его еще больше. Вместо этого выполняйте растяжку с декомпрессией позвоночника (см. ниже).
Боль в спине обычно сильная в течение нескольких дней, но затем уменьшается. Вернитесь в спортзал и снова попробуйте становую тягу. Но держите его легким, возможно, 40 кг / 90 фунтов (используйте пластины большого диаметра). Будьте очень строги в своей технике — держите позвоночник нейтральным, а таз ровным. Ваша спина должна чувствовать себя лучше после этого.
Если боль пронзает одну ногу, вероятно, диск защемил нерв. Проверьте его с помощью МРТ (рентген для сломанных костей). Но имейте в виду, что диски тоже заживают. Многие люди поднимали большие веса, несмотря на травмы диска. У меня грыжа диска, и становая тяга по-прежнему тяжелая. Это не конец.
Боль в верхней части спины встречается реже, но тоже может быть. Становая тяга может повредить ребра, если вы носите ремень слишком туго или слишком высоко. Если это так, ослабьте его и носите ниже.
Страх повторной травмы является обычным явлением. Лучший способ преодолеть это — начать налегке, использовать правильную технику и медленно снова подниматься. Каждое безболезненное повторение укрепляет вашу уверенность.
Чем хороша растяжка поясницы?
Спинальная декомпрессия. Повисите на перекладине какое-то время и позвольте гравитации растянуть ваш позвоночник. Это похоже на терапию перевернутым столом, за исключением того, что вы можете делать это в Power Rack без другого оборудования.
Декомпрессия позвоночника лучше, чем растяжка пальцами ног. Нижний отдел позвоночника не изгибается и не выгибается. Таким образом, на ваши диски не оказывается неравномерное давление, которое могло бы вызвать раздражение дисковых выпячиваний. Вместо этого вы растягиваете позвоночник и создаете пространство. Это уменьшает выпуклость диска и облегчает боль в пояснице.
Техника проста. Возьмите турник обеими ладонями к себе, примерно на ширине плеч. В идеале перекладина должна быть достаточно высокой, чтобы вы могли висеть на прямых ногах, не касаясь ступнями пола. Это предотвратит выгибание нижней части спины и сохранит ее в нейтральном положении.
Повисите на перекладине как можно дольше. Я обычно делаю подходы до одной минуты между подходами, несколько раз во время тренировки. Я не использую ремни, потому что моя хватка достаточно сильна, чтобы держать перекладину. Но не стесняйтесь использовать ремни, если ваша хватка слишком быстро ослабевает.
Должен ли я приседать в становой тяге?
Нет. Становая тяга — это не приседания. Это становая тяга. Если вы попытаетесь приседать с весом, вы начнете со слишком низкими бедрами. Они заканчиваются дальше от грифа, что затрудняет тягу. Ваши голени также выдвинутся вперед, так что вы будете ударять их по пути вверх. Это не работает.
Есть некоторые сильные атлеты, которые занимают низкое положение приседа перед становой тягой. Так делает, например, российский тяжелоатлет-олимпийец Михаил Кокляев. Посмотрите на изображение ниже.
Михаил Кокляев начинает с низкого приседа. Но его бедра поднимаются до того, как вес оторвется от пола.
Обратите внимание, что он начинает с плохой позиции: его бедра слишком низко, плечи над перекладиной и руки согнуты. Но он поднимает бедра, прежде чем тянуть вес. Когда штанга отрывается от пола, он находится в правильном положении установки становой тяги – гриф над серединой стопы, лопатки над грифом и гриф напротив голеней.
Я думаю, что это привычка, которую он выработал благодаря тяжелой атлетике. Они низко приседают перед уборкой и рывком штанги. Это нагружает мышцы ног и создает рефлекс растяжения. Это увеличивает скорость от пола, чтобы они могли тянуть более тяжелые веса. Но ты не занимаешься тяжелой атлетикой. Вы делаете становую тягу.
Если вы попытаетесь сначала низко присесть, а затем поднять бедра, вы, вероятно, совершите ошибку. Голенью вы будете отталкивать штангу от середины стопы. Вы поднимете бедра слишком сильно или недостаточно. Таким образом, какую бы пользу вы ни могли получить от низкого приседания, вы теряете из-за последующей плохой формы.
Будьте проще. Поставьте штангу на середину стопы, лопатки на перекладину и голени на перекладину. Когда вы можете делать становую тягу с четырьмя дисками, тогда, возможно, вы можете сначала попробовать низкий присед. Я этого не делаю.
Должен ли я опускать бедра в становой тяге?
Нет. Вы не должны этого делать по той же причине, по которой вы не должны приседать в становой тяге. Какую бы пользу это ни дало, вы потеряете, если не сможете занять правильное положение перед тем, как потянуть вес. Труднее настроиться правильно после быстрого опускания бедер. У вас больше шансов совершить технические ошибки.
Чемпион по становой тяге Энди Болтон начинает с высоких бедер. Затем он опускает и поднимает их несколько раз, прежде чем тянуть вес. Это нагружает его подколенные сухожилия и ягодицы. Он увеличивает силу за счет использования рефлекса растяжения. Но он в правильном положении, когда штанга отрывается от пола. И ты не Энди Болтон.
Энди Болтон опускает бедра в становую тягу. Но он в правильном положении, когда штанга отрывается от пола.
Есть много вещей, которые делают элитные спортсмены, а обычным лифтерам это не сойдет с рук, потому что они менее опытны. Слишком легко закончить в плохой позиции — спина не в нейтральном положении, бедра слишком высоко, бедра слишком низко, гриф не выше середины стопы. и т. д. Это нейтрализует любую пользу, которую может дать опущение бедер.
Делайте это просто и выполняйте становую тягу, не опуская бедра.
Если становая тяга с округлой спиной — это плохо, то почему некоторые пауэрлифтеры ее делают?
Соревновательные пауэрлифтеры Становая тяга до победы. Они используют технику, которая помогает им делать становую тягу с максимально возможным весом. Эта техника может быть вредна для нижней части спины. Но спортсмены часто отдают предпочтение победе над долговременным здоровьем. Злоупотребление наркотиками иллюстрирует это лучше всего.
Мировые рекорды также не всегда отражают то, как большую часть времени они выполняют становую тягу. Макс пытается выглядеть некрасиво. Сложнее поддерживать правильную форму. Возможно, они больше округляют спину при попытках PR на соревнованиях. Может быть, в остальное время года на тренировках они работают с более нейтральной спиной.
И они могут округлять меньше, чем вы думаете. Сильные становые тяги могут иметь огромные мышцы спины, которые выпирают наружу. Это может создать более округлый вид их верхней части позвоночника. Их нижняя часть спины также может выглядеть более плоской, если их большие мышцы спины заполняют нормальный внутренний изгиб их нижней части позвоночника.
Тем не менее, многие успешные становые тяги тянули с закругленной спиной. Константин Константиновс (426 кг/939 фунтов без пояса в 2009 г.), Боб Пипл (329 кг/725 фунтов при весе всего 82,5 кг/181 фунт в 1949), Винс Анелло (373 кг/821 фунт, что в 4 раза больше веса его тела) и т. д.
Преимущество подтягиваний с округлой спиной заключается в том, что при этом плечи опускаются, а бедра приближаются к перекладине. Нижние плечи уменьшают диапазон движения. Гриф ближе к бедрам искусственно укорачивает ваши бедра (особенно если они длинные, как у меня). Повышается эффективность, и вы можете поднимать более тяжелые веса.
Основной недостаток заключается в том, что округление спины оказывает неравномерное давление на межпозвоночные диски. Вы можете повредить позвоночник, образовать грыжу межпозвоночного диска и развить хроническую боль в спине. Это риск, на который могут пойти пауэрлифтеры, пытающиеся выиграть соревнование или установить новые рекорды. Но ты ли? Если да, то для чего?
Округление также усложняет блокировку. Вес легче отрывается от пола. Но как только он достигает ваших коленей, ваша спина вынуждена заканчивать вес. Ваши ноги не могут помочь, так как они уже прямые. У вас будет соблазн сцепить и снова согнуть руки. И вы будете чаще терпеть неудачи наверху.
Обратите внимание, что становые тяги с округлой спиной, такие как Константиновы, не делают полного округления поясницы. Доктор Стюарт Макгилл, доктор философии, говорит, что последние три степени сгибания в поясничном отделе наиболее опасны. Становые тяги с круглой спиной в тренажерном зале полностью округляют спину, как тако. Пауэрлифтеры, такие как Константиновы, этого не делают.
Обратите также внимание на то, как Константинов поддерживает заданный изгиб позвоночника. Желающие стать становыми тягами с округлой спиной обычно начинают с нейтрального положения, но затем округляются. Или они начинают округляться и округляться больше, пока тянут. Движение позвоночника при подъеме тяжестей чрезвычайно опасно.
Константинов не полностью округляется и сохраняет изгиб позвоночника
Самое главное, Константинов много лет занимается становой тягой. Его спина и пресс сильнее. Они больше защищают его позвоночник от травм. Он также усовершенствовал свою технику за годы практики. Становые тяги с округлой спиной, пытающиеся подражать ему, имеют слабые мышцы и плохую форму.
Одно дело слегка округлить при попытке PR раз в год. Другое дело делать это каждый раз, когда вы делаете становую тягу. Но некоторые люди ищут способы оправдать свою плохую форму — «Константиновы делают это, так почему я не могу?» Потому что ты не он! Вам не хватает его опыта и силы.
Но это ваш позвоночник, так что вы можете делать становую тягу, как хотите. Я выполнил свою честную становую тягу с округлой спиной, пытаясь достичь своих целей любой ценой. Боль в спине научила меня останавливаться и тянуть нейтраль.
Как я могу увеличить свою становую тягу?
Становая тяга подробнее. Это лучший способ добраться до четырех тарелок (180 кг/400 фунтов). Это работает, потому что чем больше вы делаете становую тягу, тем больше вы можете практиковать правильную форму. Это улучшает и совершенствует вашу технику с течением времени. Повышается ваша эффективность подъема, что увеличивает ваши возможности в становой тяге.
Это не означает, что вы должны ежедневно выполнять становую тягу. Это означает, что увеличение становой тяги без становой тяги не работает. Вместо этого тянуть сумо тоже не работает. Если вы хотите лучше играть на фортепиано, вы должны играть на фортепиано, а не на гитаре. То же самое и здесь: вы должны делать становую тягу, чтобы увеличить свою становую тягу.
Самая простая и эффективная программа для увеличения вашей становой тяги до 180 кг/400 фунтов — это StrongLifts 5×5. Он может легко удвоить вашу становую тягу за 12 месяцев, если вы начнете с легкого веса, будете использовать правильную технику и добавлять 5 фунтов/2,5 кг на каждой тренировке. Читайте руководство, смотрите видео и используйте приложения, которые помогут вам.
Увеличить становую тягу с 0 до 100–120 кг/220–265 фунтов очень просто. Вам просто нужно последовательно выполнять становую тягу и со временем увеличивать вес. Детали имеют большее значение, когда вы становитесь сильнее и достигаете становой тяги с тремя, а затем с четырьмя дисками. Вот несколько советов, которые помогут вам добраться туда….
Правильно разогрейтесь. Начните свет и продвигайтесь вверх. Практикуйте правильную технику с легкими весами. Поднимите их, как если бы они были тяжелыми — приложите к ним такое же усилие и сосредоточьтесь. Используйте калькулятор разминки в моих приложениях для точных подходов, повторений и веса.
Отдыхай дольше. АТФ — ваш основной источник энергии для подъема тяжестей. Каждый сет, который вы делаете, истощает его. Но 95% вернутся после того, как вы отдохнете в течение пяти минут. Поэтому отдохните как минимум за пять минут до самого тяжелого подхода, и вы потянете больше. Используйте встроенный таймер отдыха в моих приложениях.
Улучшите свою хватку. Возьмите гриф низко в руках, ближе к пальцам, а не к середине ладони. Используйте мел или жидкий мел. Переключитесь на смешанный хват в своих тяжелых подходах. Делайте статические удержания в конце каждого подхода, чтобы увеличить силу хвата. Если вы сделаете все это, вам не понадобятся ремни.
Носите ремень. Возьмите ремень одинаковой ширины по всему периметру. Наденьте его на свои последние разминочные и тяжелые подходы. Пояс даст вашему прессу поверхность, на которую можно надавить, что поможет им сильнее сокращаться. Это увеличивает поддержку вашего позвоночника и помогает вам больше делать становую тягу.
Ешь и спи. Ваше тело нуждается в еде и сне, чтобы восстановиться после тренировок. Недостаток сна убивает мотивацию усердно тренироваться. Недостаток еды делает вас слабым. Старайтесь спать восемь часов в сутки. Ешьте не менее трех раз в день. Хорошо поешьте за час до подъема.
Самое главное, отточите свою технику. Каждый чемпион по становой тяге работает с надежной техникой, потому что это повышает эффективность. Это требует работы, но крайне важно увеличить вашу становую тягу.
Как я могу улучшить свою форму?
Лучший способ – получить отзыв от тренера, который знает, как правильно выполнять становую тягу. Кто-то, кто может делать становую тягу не менее 400 фунтов. Кто-то, кто не родился сильным, но ему пришлось много работать, чтобы увеличить свою становую тягу. Кто-то, кто поэтому понимает, что он принимает. Кто-то, кто не употребляет наркотики.
Возможно, вы не можете найти автобус там, где живете. В Бельгии не смог. Поэтому я решил эту проблему, записав на видео свои подъемы, чтобы получить обратную связь. Заклейте себя сбоку, чтобы видеть, что вы делаете. Просмотрите видео между подходами и после тренировки. Затем постарайтесь улучшить его в следующий раз, когда будете выполнять становую тягу.
Вот основные вещи, на которые следует обращать внимание. Сделайте это правильно, и вы уже на 80 %.
Правильная установка – гриф над серединой стопы, лопатки над грифом, голени упираются в гриф
Нейтральное положение позвоночника – голова в нейтральном положении, грудь поднята, нормальный изгиб поясницы
Вертикальная траектория грифа – постоянное повторение вверх и вниз
Если вы заметили, что ваша форма становой тяги не работает, не пытайтесь исправить все сразу. Вы будете ошеломлены, если вам придется думать о слишком многих вещах, пока вы тянете. Вместо этого выберите одну вещь, на которой нужно сосредоточиться во время следующего сета. Если вы все сделаете правильно, выберите следующую вещь, чтобы исправить ее в следующем сете.
Овладение правильной формой проведет вас через четыре этапа компетентности. Сначала вы не понимаете, что тянете неправильно. Но вы записываете себя и замечаете ошибки. Таким образом, вы сосредотачиваетесь на том, чтобы делать это правильно, когда выполняете становую тягу. В конце концов вам перестают думать об этом — это просто становится естественным.
Но вы будете продолжать проходить эти четыре этапа, независимо от того, насколько вы продвинуты. Всегда будут аспекты вашей формы, которые вы можете улучшить. Все великие становые тяги продолжают совершенствовать свою технику, несмотря на многолетний опыт. Я тоже. Это одна из вещей, которые мне больше всего нравятся в поднятии тяжестей.
Ваша техника будет более последовательной, если то, что вы будете делать перед становой тягой с весом, будет последовательным. Так что настраивайте каждый раз одинаково. Подойдите к перекладине одинаково, сначала подставьте под нее одну и ту же ногу, сначала возьмите ее той же рукой и т. д. Каждый подход должен выглядеть одинаково, независимо от того, легкий он или тяжелый.
Сколько я должен уметь делать становую тягу?
Средний парень весом 75 кг/165 фунтов должен быть в состоянии поднять 60 кг/135 фунтов без подготовки. При должной тренировке вы должны быть в состоянии выполнять становую тягу в этом…
140 кг/300 фунтов после 3-9 месяцев (начинающие)
180 кг/400 фунтов от 9 месяцев до 2 лет (средний уровень)
225 кг/500 фунтов после +2 лет обучения (продвинутый уровень)
Если вы не можете сделать это, значит, что-то не так с вашей тренировочной программой, техникой становой тяги, питанием или последовательностью.
Полезна ли становая тяга?
Становая тяга полезна, если вы используете правильную технику. Они укрепят вашу спину, ноги и руки. Они увеличат вашу мышечную массу и уровень тестостерона. Однако, если вы делаете становую тягу с плохой техникой, вы можете навредить себе. Начните с легкого веса, сосредоточьтесь на правильной форме, и становая тяга пойдет вам на пользу.
Сколько раз в неделю я должен делать становую тягу?
По крайней мере, один раз в неделю для базового набора силы и мышечной массы. Если вы новичок в становой тяге, какое-то время вы можете делать становую тягу два раза в неделю. Ваша форма улучшится быстрее, если вы будете больше практиковаться в становой тяге.
Сколько повторений становой тяги я должен сделать?
Пять повторений оптимальны для большинства людей. Если вы делаете больше повторений, вам будет труднее поддерживать хорошую форму, так как наступает усталость. Если вы делаете меньше повторений, вы можете работать тяжелее, но это увеличивает риск травмы. Придерживайтесь подходов из пяти повторений, чтобы вы могли использовать правильную технику и не пораниться.
Что это такое и как вы можете извлечь из этого пользу
Если у вас есть опыт поиска программ силовых тренировок, вы, вероятно, знаете, насколько сложным может быть выбор плана тренировок.
Упражнение 5×5, также известное как «Сильные подъемы 5×5», представляет собой простой и эффективный план тренировок для развития силы, мышц и атлетизма.
Несмотря на кажущуюся простоту, программа 5×5 предназначена для того, чтобы довести вас до предела своих возможностей и обеспечить невероятный прирост максимальной силы и мышечной массы.
Эта программа отлично подходит для начинающих и опытных атлетов, поскольку позволяет получить базовые знания о силе, мышцах и движениях, которые можно использовать на протяжении всей их карьеры в силовых тренировках.
В этой статье рассказывается все, что вы знаете о программе 5 × 5, чтобы спланировать и начать включать план тренировок в свою физическую форму.
Тренировка 5×5 включает сложные движения со штангой, такие как приседания и становая тяга, с использованием тяжелых весов и меньшим количеством повторений в подходе. Как следует из названия, тренировка 5×5 обычно включает 5 подходов по 5 повторений.
Цель состоит в том, чтобы развить силу в сложных движениях, добавляя вес каждый раз, когда вы выполняете тренировку. Вы будете выполнять эти тренировки только 3 раза в неделю, так как дни отдыха между тренировками имеют решающее значение для стимулирования роста мышц.
Движения со штангой следующие:
приседания со штангой на спине
жим штанги лежа
становая тяга штанги
жим штанги над головой
тяга штанги
Комбинация этих движений в большинстве мышц вашего тела .
Структура тренировки 5×5
На каждой тренировке вы будете выполнять три таких движения.
Приседания со штангой включены в каждую тренировку, в то время как все остальные упражнения чередуются еженедельно и выполняются один или два раза в неделю, в зависимости от того, на какой неделе вы находитесь: 1 или 2.
Единственное исключение из 5 Правило ×5 — это становая тяга, из которых вы будете выполнять только 1 подход из 5.
Причина этого в том, что тяжелая становая тяга — одно из самых сложных упражнений, и слишком частое их выполнение может легко привести к перетренированности.
Они также выполняются последними в тренировке, чтобы не утомлять корпус и стабилизировать мышцы, необходимые для других движений.
Вас может смутить относительно ограниченный выбор упражнений. Большинство программ тренировок включают множество упражнений на тренажерах, с гантелями и изолирующих упражнений.
Причина выбора этих пяти движений со штангой заключается в том, что штанги в конечном итоге позволяют поднимать наибольший общий вес, что способствует наибольшему увеличению силы и мышечного роста.
Кроме того, эти движения со штангой воздействуют на самые важные мышцы вашего тела, когда речь идет о функциональных возможностях как в спорте, так и в повседневной жизни.
Исследования показывают, что такие движения, как становая тяга со штангой и приседания, приводят к существенному улучшению спортивных способностей, таких как прыжки и спринт (1, 2). Движение.
Стабилизация позвоночника при подъеме тяжестей — один из самых эффективных способов тренировки кора и предотвращения травм.
Программа 5х5 состоит из 3-х тренировок с использованием сета 5х5 и схемы повторений для каждого движения, за исключением становой тяги, для которой используется рабочий сет 1х5.
Каждая неделя состоит из двух тренировок — A и B. Вы будете выполнять тренировку A в понедельник и пятницу, а тренировку B — в среду. Выходными днями будут вторник, четверг, суббота и воскресенье.
Конечно, вы можете назначить каждую тренировку на любой день недели, если вы придерживаетесь общей структуры тренировок и дней отдыха.
Существует два разных недельных цикла, позволяющих выполнять одинаковое количество упражнений в течение 8–12-недельной программы.
Расписание тренировок 5×5 на неделю
Неделя 1
Выполните тренировку А дважды, в понедельник и пятницу. Выполните тренировку B один раз в среду.
Тренировка А
5 -й приседание со штангой — 5 × 5
Пресса для лежа со штангой — 5 × 5
Строка со штангой — 5 × 5
жим — 5х5
Становая тяга штанги — 1х5
Неделя 2
Выполняйте тренировку А дважды, в понедельник и пятницу. Выполните тренировку B один раз в среду.
Тренировка A
Приседания со штангой — 5×5
Overhead Press со штангой — 5 × 5
ТЕПРИФТ ШАНКА — 1 × 5
Тренировка B
Служба для штанги — 5 × 5
Пресс для соревнования — 5 × 5
.
Тяга штанги — 5×5
Неделя 3 будет повторять структуру недели 1, добавляя вес. Неделя 4 будет повторять структуру недели 2, добавляя вес.
В течение каждого 2-недельного цикла вы выполняете одинаковое количество подходов и повторений для каждого движения. В конечном итоге это приводит к сбалансированной силе во всех областях, в которых вы работаете.
Приседания первыми на каждой тренировке
Вы, наверное, заметили, что приседания — это первое упражнение каждой тренировки 5×5.
Для этого есть определенные причины:
Функциональная важность . Приседания — одно из самых полезных упражнений. Если вы хотите улучшить свою производительность или убедиться, что вы можете надежно вставать со стула в более старшем возрасте, вы должны приседать.
Спрос на кузов. Приседания требуют стабилизации корпуса. Со штангой на спине вы не можете позволить себе устать. Большинство других упражнений не требуют, чтобы вы стабилизировали один и тот же вес, прижимая вес прямо вниз, или позволяют легко и безопасно сбрасывать вес в случае неудачного повторения.
Жим над головой — это дополнительное упражнение, в котором вес находится прямо над головой во время стабилизации. Тем не менее, сопротивление, используемое в жиме над головой, обычно составляет лишь часть веса, используемого в приседаниях со штангой на спине, поэтому требования к кору значительно ниже.
Резюме
Программа 5×5 — это комплексный план тренировок со штангой, который отлично подходит для начинающих и атлетов среднего уровня.
Для достижения оптимального результата вы должны основывать свою программу на максимуме в 1 повторении (1ПМ). За 5 повторений вы должны поднять примерно 85% от 1ПМ.
Однако, если вы новичок в тренажерном зале, вы не будете знать свой 1ПМ и не сможете безопасно проверить его, учитывая отсутствие у вас опыта выполнения движений.
Если это относится к вам, начинайте каждое движение только со штанги, которая обычно весит 45 фунтов (20,4 кг).
Выполняйте программу в течение 2 полных недель или дольше, используя только гриф, прежде чем начать прибавлять вес.
Добавление веса
Хотя может показаться заманчивым добавлять как можно больший вес на каждой тренировке, лучший способ добиться долгосрочных результатов, избежать травм и обеспечить постоянный прогресс — увеличивать вес постепенно и постепенно.
Чтобы быть максимально консервативным, каждые 2 недели увеличивайте вес в приседаниях и становой тяге на 5–10 % или 10 фунтов (4,5 кг) (в зависимости от того, что меньше) и на 5–10 % или 5 фунтов (2,3 кг). ) (в зависимости от того, что меньше) ко всем движениям верхней части тела.
Хотя это может показаться медленным, этот консервативный подход приведет к существенному увеличению, если смотреть на долгосрочную приверженность силовым тренировкам.
Например, просто начав со штанги и выполнив описанную программу, вы получите надежный результат в 130 фунтов (59 фунтов).кг) увеличьте свой присед за 6 месяцев, и половину этого количества прибавьте к жиму лежа и становой тяге.
Без профессионального тренера, который бы тренировал вас, этот уровень прогресса замечателен.
Через несколько лет этот прирост уже выведет вас далеко вперед с точки зрения прогресса по сравнению с отсутствием прогресса, с которым вы столкнетесь, если слишком быстро перегорите, пытаясь слишком быстро увеличить вес.
Резюме
Начните с малого веса в течение первых 2 недель — или просто со штангой, если вы новичок. Если вы знаете свой 1ПМ, начните с 85% от этого веса. После каждого 2-недельного цикла добавляйте 10 фунтов (4,5 кг) к приседаниям и становой тяге и 5 фунтов (2,3 кг) к движениям верхней части тела.
Хотя план 5×5 прост, есть несколько моментов, которые нужно учитывать при планировании программы и устранении любых возникающих проблем.
Следующие разделы помогут вам приступить к планированию основных элементов вашей программы тренировок.
Наборы для разминки
Начинайте каждую тренировку с 5-минутной легкой кардиотренировки, такой как быстрая ходьба или умеренное подъем по лестнице. Вы должны немного вспотеть и довести частоту сердечных сокращений примерно до 100 ударов в минуту.
Каждое упражнение со штангой должно включать как минимум 2 разминочных подхода с постепенно увеличивающимся весом, пока вы не достигнете своего первого рабочего подхода, который является фактическим началом ваших подходов 5×5.
Если вы только начинаете заниматься и используете только штангу, можете пропустить разминочные сеты.
Как только вы добавите свой первый дополнительный вес, выполните один разминочный подход со штангой.
После того, как вы добавите пару весов, выполните 2 разминочных сета примерно с 60%, а затем с 80% вашего рабочего веса на следующий день после сета только со штангой.
Периоды отдыха
Продолжительность отдыха между подходами зависит от интенсивности. На начальных этапах тренировки достаточно отдыха между подходами менее 60 секунд.
По мере увеличения веса рекомендуется увеличить время отдыха до 90–120 секунд между подходами.
Как только вы начнете действительно приближаться к своему истинному максимальному весу, вам может потребоваться более 5 минут между подходами в приседаниях и 3 минуты в упражнениях на верхнюю часть тела.
Помните, что становая тяга всегда представляет собой один тяжелый подход, выполняемый в конце тренировки.
Недели разгрузки
Разгрузка — это легкая неделя тренировок после нескольких недель тяжелых тренировок в тренажерном зале. Это позволяет вашему телу и нервной системе активно восстанавливаться, сохраняя при этом движения, над которыми вы так усердно работали.
Чтобы работать над разгрузкой в рамках вашей программы, каждую пятую неделю вы должны использовать в каждом упражнении около 50% рабочего веса вашей предыдущей тренировки.
Например, если на 4-й неделе вы выполняли приседания со 150 фунтами (68 кг), разгрузитесь до 75 фунтов (34 кг) во всех рабочих подходах на 5-й неделе. Затем вернитесь к 150 фунтам на 6-й неделе.
При такой структуре ваши недели разгрузки будут чередоваться между тренировками недели 1 и недели 2, которые со временем будут выравниваться.
Важность отслеживания прогресса
Для достижения наилучших результатов и возможности скорректировать свою программу, ведите дневник тренировок обо всем, что вы делаете в тренажерном зале.
Включите дату, время, подходы, повторения и выполненный вес, а также субъективные заметки о том, как вы себя чувствовали в тот день, качество сна и аналогичные наблюдения.
Это позволяет вам оглянуться на свой прогресс и распознать такие закономерности, как недостаток сна, ведущий к снижению прогресса. Кроме того, это может помочь сохранить мотивацию в те дни, когда вам просто не хочется поднимать тяжести.
Устранение неполадок на плато
Плато — это периоды тренировок, когда кажется, что прогресса нет. Они могут возникать по многим причинам, и преодоление плато — это не только наука, но и искусство.
Плато обычно возникает из-за недотренированности, перетренированности, недостаточного питания или других факторов образа жизни, таких как недостаток сна и чрезмерное употребление алкоголя.
Если вы идеально следовали программе и достигли точки, когда не можете достичь желаемого веса, возможно, вы столкнулись с плато.
Маловероятно, что вы недостаточно тренируетесь, учитывая, что объем в программе 5×5 довольно высок.
Первое, что вы должны попробовать, это взять более серьезную разгрузочную неделю с весом около 25% от вашего предыдущего рабочего веса или даже полностью отказаться от него на целую неделю.
Убедитесь, что вы отдыхаете, избегаете поздних ночей, употребляете достаточное количество белка и полезных углеводов и жиров, а также избегаете употребления алкоголя.
После недели отдыха снова начните программу, используя 80 % от вашего предыдущего рабочего веса, и вы, возможно, быстро преодолеете свое плато.
Если вы все еще застряли, вам может потребоваться переключиться на другую программу на некоторое время, чтобы изменить стимул или обратиться за советом к специалисту по фитнесу.
Устранение травм
Хотя правильно выполненная тренировка в конечном итоге снижает риск получения травмы, вы все равно можете получить травму во время программы (3).
Во время боли в мышцах никогда не поднимайте тяжести при болях в суставах и всегда обращайтесь за профессиональной консультацией при травмах. Если боль сохраняется, прекратите подъем и обратитесь к лицензированному физиотерапевту, в идеале с опытом работы со штангой.
Резюме
Чтобы получить максимальную пользу от программы 5×5, необходимо внести некоторые начальные данные относительно начального веса, настройки тренировки, запланированных разгрузок, отслеживания и устранения неполадок.
Мышцы, задействованные в тренировках 5×5, включают в себя как первичные, так и стабилизаторы.
Первичные движители — это большие мышцы, которые генерируют силу для перемещения веса, и к ним относятся следующие:
четырехглавые мышцы, ягодичные и подколенные сухожилия при приседаниях и становой тяге
дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы в жиме над головой
грудные мышцы (грудь), дельтоиды и трицепсы в жиме лежа
ромбовидные мышцы (спина), широчайшие (спина) и бицепсы в тягах штанги туловище и позвоночник от движения при поддержке тяжелой нагрузки.
Вы можете представить, что мышцы-стабилизаторы служат той же цели, что и рама и весовая колонна на тренажере с весовым стеком.
Они позволяют вашим первичным двигателям оптимально перемещать вес в заданном направлении. Эта аналогия также помогает объяснить основные преимущества тренировок со штангой по сравнению с силовыми тренажерами.
Стабилизаторы туловища включают следующее:
Lumbar Multifidus
Поперечные брюшки
Внутренние и внешние наклоны
Quadratus lumborum
Erector Spinae
Верхний, средний и нижний трав. позвоночник от округления, выгибания, скручивания или наклона в сторону под нагрузкой.
Если ваш позвоночник движется под большой нагрузкой, это оказывает огромное давление на межпозвонковые диски, что может привести к серьезной травме без надлежащей стабилизации.
Краткий обзор
Программа 5×5 направлена на широкий спектр основных мышц и мышц-стабилизаторов для отличной тренировки всего тела.
Программа 5×5 предлагает много преимуществ, когда речь идет о максимальном росте и развитии в тренажерном зале.
Развитие максимальной силы
Малое количество повторений означает, что вы будете поднимать очень большие веса по сравнению с вашим текущим уровнем силы и размером тела.
Эта тяжелая тренировка учит вашу нервную систему максимально задействовать каждое мышечное волокно, а это означает, что вы сможете увеличивать силу с помощью одних и тех же мышечных волокон с течением времени.
Это приводит к существенному улучшению вашей общей силы, включая как 1ПМ, так и способность легко перемещать более легкие веса, учитывая, что тот же самый вес в конечном итоге будет составлять гораздо меньший процент от вашего 1ПМ (4).
Наращивание сухой мышечной массы
Хотя 5 повторений меньше обычного диапазона 8–12, часто используемого при наращивании мышечной массы, исследования показывают, что нагрузки в 5 повторений или даже меньше приводят к значительному увеличению мышечной ткани и силы (4, 5). ).
Ускорение метаболизма
Перемещение тяжестей требует огромной энергии. Таким образом, ваш метаболизм должен ускоряться как во время тренировки, так и после нее, чтобы восстанавливать мышцы и удалять отходы, связанные с тяжелой работой.
Кроме того, для поддержания мышечной массы требуются дополнительные калории.
Таким образом, программа 5×5 может помочь вам сжечь значительное количество калорий с течением времени, что поможет уменьшить или сохранить жировые отложения даже при одинаковом потреблении калорий (6).
Попрактикуйтесь в основных упражнениях
Хотя упражнения со штангой невероятно полезны, для их изучения требуется время и практика. Если вы новичок в 5×5, общее количество еженедельных повторений велико, а это означает, что вы много тренируетесь с движениями.
Однако, поскольку каждый сет включает в себя относительно небольшое количество повторений, вы не устанете настолько, что ваша техника сломается, а это означает, что качество ваших повторений остается высоким даже при большом общем количестве повторений.
Наконец, интервалы тренировок в течение недели означают, что вы регулярно возвращаетесь к упражнениям и хорошо отдохнули.
Вы не ожидаете, что освоите игру на музыкальном инструменте или освоите навык всего лишь раз в неделю, и то же самое относится к движениям со штангой. Частая и качественная практика ведет к совершенству.
Спортивные результаты
Подъемы штанги составляют основу многих спортивных силовых и кондиционных программ. Тренеры по силовой и физической подготовке заставляют своих спортсменов выполнять эти упражнения по тем же причинам, что и вы.
Подъемы штанги невероятно хорошо подходят для многих видов спорта, и многочисленные исследования подтверждают их использование в качестве метода улучшения спортивных результатов.
Тренировка всего тела
Программа 5×5 тренирует практически все основные мышцы тела, предоставляя превосходный план тренировки всего тела без необходимости тратить бесконечные часы на силовые тренажеры.
Между первичными двигателями и стабилизаторами ваше тело получит полноценную тренировку.
Простота программирования
Имея всего три упражнения на тренировку, вам не нужно жонглировать семью или более упражнениями за тренировку.
С практической точки зрения, это значительно упрощает отслеживание вашего прогресса, так как у вас меньше чисел для отслеживания каждой тренировки.
Кроме того, это избавит вас от хлопот, связанных с ожиданием оборудования.
После того, как вы выделили тренировочную зону на стойке для приседаний, вы можете выполнять большую часть — если не все — тренировки, не переходя в другую зону тренажерного зала. Это экономит довольно много времени, если ваш тренажерный зал занят, когда вы тренируетесь.
Понимание серьезных силовых программ
Конечным преимуществом является изучение принципов эффективного программирования без уловок.
После прохождения программы в течение 3–6 месяцев вы увидите серьезные результаты. Вы поверите в эффективность простых, но сложных тренировок со штангой как в основной движущей силе прогресса.
С этого момента вы будете намного лучше подготовлены к оценке актуальности популярных программ и будете знать из первых рук, кто из влиятельных лиц, тренер по фитнесу или коллега продвигает излишне сложный и, возможно, неэффективный план тренировок.
Вы сможете уверенно говорить об этих преимуществах и иметь силу и телосложение, чтобы подтвердить свои заявления.
Резюме
Программа 5×5 предлагает широкий спектр преимуществ при относительно простой структуре тренировки.
5×5 — это простая и эффективная программа тренировок со штангой, которая хорошо подходит для начинающих и опытных атлетов.
Тренировка 5×5 фокусируется на ключевых движениях со штангой для тренировки всего тела, которая способствует наращиванию силы и мышц, а также вашим спортивным результатам и множеству других преимуществ.
В долгосрочной перспективе вам придется изменить программу для постоянного совершенствования на продвинутом этапе вашей карьеры в тяжелой атлетике.
Тем не менее, тренировка 5×5 может обеспечить постоянные улучшения в течение первого или двух лет занятий тяжелой атлетикой, после чего у вас будут знания и базовая сила для перехода к более продвинутой программе тренировок.
Что это такое и как вы можете извлечь из этого пользу
Если у вас есть опыт поиска программ силовых тренировок, вы, вероятно, знаете, насколько сложным может быть выбор плана тренировок.
Упражнение 5×5, также известное как «Сильные подъемы 5×5», представляет собой простой и эффективный план тренировок для развития силы, мышц и атлетизма.
Несмотря на кажущуюся простоту, программа 5×5 предназначена для того, чтобы довести вас до предела своих возможностей и обеспечить невероятный прирост максимальной силы и мышечной массы.
Эта программа отлично подходит для начинающих и опытных атлетов, поскольку позволяет получить базовые знания о силе, мышцах и движениях, которые можно использовать на протяжении всей их карьеры в силовых тренировках.
В этой статье рассказывается все, что вы знаете о программе 5 × 5, чтобы спланировать и начать включать план тренировок в свою физическую форму.
Тренировка 5×5 включает сложные движения со штангой, такие как приседания и становая тяга, с использованием тяжелых весов и меньшим количеством повторений в подходе. Как следует из названия, тренировка 5×5 обычно включает 5 подходов по 5 повторений.
Цель состоит в том, чтобы развить силу в сложных движениях, добавляя вес каждый раз, когда вы выполняете тренировку. Вы будете выполнять эти тренировки только 3 раза в неделю, так как дни отдыха между тренировками имеют решающее значение для стимулирования роста мышц.
Движения со штангой следующие:
приседания со штангой на спине
жим штанги лежа
становая тяга штанги
жим штанги над головой
тяга штанги
Комбинация этих движений в большинстве мышц вашего тела .
Структура тренировки 5×5
На каждой тренировке вы будете выполнять три таких движения.
Приседания со штангой включены в каждую тренировку, в то время как все остальные упражнения чередуются еженедельно и выполняются один или два раза в неделю, в зависимости от того, на какой неделе вы находитесь: 1 или 2.
Единственное исключение из 5 Правило ×5 — это становая тяга, из которых вы будете выполнять только 1 подход из 5.
Причина этого в том, что тяжелая становая тяга — одно из самых сложных упражнений, и слишком частое их выполнение может легко привести к перетренированности.
Они также выполняются последними в тренировке, чтобы не утомлять корпус и стабилизировать мышцы, необходимые для других движений.
Вас может смутить относительно ограниченный выбор упражнений. Большинство программ тренировок включают множество упражнений на тренажерах, с гантелями и изолирующих упражнений.
Причина выбора этих пяти движений со штангой заключается в том, что штанги в конечном итоге позволяют поднимать наибольший общий вес, что способствует наибольшему увеличению силы и мышечного роста.
Кроме того, эти движения со штангой воздействуют на самые важные мышцы вашего тела, когда речь идет о функциональных возможностях как в спорте, так и в повседневной жизни.
Исследования показывают, что такие движения, как становая тяга со штангой и приседания, приводят к существенному улучшению спортивных способностей, таких как прыжки и спринт (1, 2). Движение.
Стабилизация позвоночника при подъеме тяжестей — один из самых эффективных способов тренировки кора и предотвращения травм.
Программа 5х5 состоит из 3-х тренировок с использованием сета 5х5 и схемы повторений для каждого движения, за исключением становой тяги, для которой используется рабочий сет 1х5.
Каждая неделя состоит из двух тренировок — A и B. Вы будете выполнять тренировку A в понедельник и пятницу, а тренировку B — в среду. Выходными днями будут вторник, четверг, суббота и воскресенье.
Конечно, вы можете назначить каждую тренировку на любой день недели, если вы придерживаетесь общей структуры тренировок и дней отдыха.
Существует два разных недельных цикла, позволяющих выполнять одинаковое количество упражнений в течение 8–12-недельной программы.
Расписание тренировок 5×5 на неделю
Неделя 1
Выполните тренировку А дважды, в понедельник и пятницу. Выполните тренировку B один раз в среду.
Тренировка А
5 -й приседание со штангой — 5 × 5
Пресса для лежа со штангой — 5 × 5
Строка со штангой — 5 × 5
жим — 5х5
Становая тяга штанги — 1х5
Неделя 2
Выполняйте тренировку А дважды, в понедельник и пятницу. Выполните тренировку B один раз в среду.
Тренировка A
Приседания со штангой — 5×5
Overhead Press со штангой — 5 × 5
ТЕПРИФТ ШАНКА — 1 × 5
Тренировка B
Служба для штанги — 5 × 5
Пресс для соревнования — 5 × 5
.
Тяга штанги — 5×5
Неделя 3 будет повторять структуру недели 1, добавляя вес. Неделя 4 будет повторять структуру недели 2, добавляя вес.
В течение каждого 2-недельного цикла вы выполняете одинаковое количество подходов и повторений для каждого движения. В конечном итоге это приводит к сбалансированной силе во всех областях, в которых вы работаете.
Приседания первыми на каждой тренировке
Вы, наверное, заметили, что приседания — это первое упражнение каждой тренировки 5×5.
Для этого есть определенные причины:
Функциональная важность . Приседания — одно из самых полезных упражнений. Если вы хотите улучшить свою производительность или убедиться, что вы можете надежно вставать со стула в более старшем возрасте, вы должны приседать.
Спрос на кузов. Приседания требуют стабилизации корпуса. Со штангой на спине вы не можете позволить себе устать. Большинство других упражнений не требуют, чтобы вы стабилизировали один и тот же вес, прижимая вес прямо вниз, или позволяют легко и безопасно сбрасывать вес в случае неудачного повторения.
Жим над головой — это дополнительное упражнение, в котором вес находится прямо над головой во время стабилизации. Тем не менее, сопротивление, используемое в жиме над головой, обычно составляет лишь часть веса, используемого в приседаниях со штангой на спине, поэтому требования к кору значительно ниже.
Резюме
Программа 5×5 — это комплексный план тренировок со штангой, который отлично подходит для начинающих и атлетов среднего уровня.
Для достижения оптимального результата вы должны основывать свою программу на максимуме в 1 повторении (1ПМ). За 5 повторений вы должны поднять примерно 85% от 1ПМ.
Однако, если вы новичок в тренажерном зале, вы не будете знать свой 1ПМ и не сможете безопасно проверить его, учитывая отсутствие у вас опыта выполнения движений.
Если это относится к вам, начинайте каждое движение только со штанги, которая обычно весит 45 фунтов (20,4 кг).
Выполняйте программу в течение 2 полных недель или дольше, используя только гриф, прежде чем начать прибавлять вес.
Добавление веса
Хотя может показаться заманчивым добавлять как можно больший вес на каждой тренировке, лучший способ добиться долгосрочных результатов, избежать травм и обеспечить постоянный прогресс — увеличивать вес постепенно и постепенно.
Чтобы быть максимально консервативным, каждые 2 недели увеличивайте вес в приседаниях и становой тяге на 5–10 % или 10 фунтов (4,5 кг) (в зависимости от того, что меньше) и на 5–10 % или 5 фунтов (2,3 кг). ) (в зависимости от того, что меньше) ко всем движениям верхней части тела.
Хотя это может показаться медленным, этот консервативный подход приведет к существенному увеличению, если смотреть на долгосрочную приверженность силовым тренировкам.
Например, просто начав со штанги и выполнив описанную программу, вы получите надежный результат в 130 фунтов (59 фунтов).кг) увеличьте свой присед за 6 месяцев, и половину этого количества прибавьте к жиму лежа и становой тяге.
Без профессионального тренера, который бы тренировал вас, этот уровень прогресса замечателен.
Через несколько лет этот прирост уже выведет вас далеко вперед с точки зрения прогресса по сравнению с отсутствием прогресса, с которым вы столкнетесь, если слишком быстро перегорите, пытаясь слишком быстро увеличить вес.
Резюме
Начните с малого веса в течение первых 2 недель — или просто со штангой, если вы новичок. Если вы знаете свой 1ПМ, начните с 85% от этого веса. После каждого 2-недельного цикла добавляйте 10 фунтов (4,5 кг) к приседаниям и становой тяге и 5 фунтов (2,3 кг) к движениям верхней части тела.
Хотя план 5×5 прост, есть несколько моментов, которые нужно учитывать при планировании программы и устранении любых возникающих проблем.
Следующие разделы помогут вам приступить к планированию основных элементов вашей программы тренировок.
Наборы для разминки
Начинайте каждую тренировку с 5-минутной легкой кардиотренировки, такой как быстрая ходьба или умеренное подъем по лестнице. Вы должны немного вспотеть и довести частоту сердечных сокращений примерно до 100 ударов в минуту.
Каждое упражнение со штангой должно включать как минимум 2 разминочных подхода с постепенно увеличивающимся весом, пока вы не достигнете своего первого рабочего подхода, который является фактическим началом ваших подходов 5×5.
Если вы только начинаете заниматься и используете только штангу, можете пропустить разминочные сеты.
Как только вы добавите свой первый дополнительный вес, выполните один разминочный подход со штангой.
После того, как вы добавите пару весов, выполните 2 разминочных сета примерно с 60%, а затем с 80% вашего рабочего веса на следующий день после сета только со штангой.
Периоды отдыха
Продолжительность отдыха между подходами зависит от интенсивности. На начальных этапах тренировки достаточно отдыха между подходами менее 60 секунд.
По мере увеличения веса рекомендуется увеличить время отдыха до 90–120 секунд между подходами.
Как только вы начнете действительно приближаться к своему истинному максимальному весу, вам может потребоваться более 5 минут между подходами в приседаниях и 3 минуты в упражнениях на верхнюю часть тела.
Помните, что становая тяга всегда представляет собой один тяжелый подход, выполняемый в конце тренировки.
Недели разгрузки
Разгрузка — это легкая неделя тренировок после нескольких недель тяжелых тренировок в тренажерном зале. Это позволяет вашему телу и нервной системе активно восстанавливаться, сохраняя при этом движения, над которыми вы так усердно работали.
Чтобы работать над разгрузкой в рамках вашей программы, каждую пятую неделю вы должны использовать в каждом упражнении около 50% рабочего веса вашей предыдущей тренировки.
Например, если на 4-й неделе вы выполняли приседания со 150 фунтами (68 кг), разгрузитесь до 75 фунтов (34 кг) во всех рабочих подходах на 5-й неделе. Затем вернитесь к 150 фунтам на 6-й неделе.
При такой структуре ваши недели разгрузки будут чередоваться между тренировками недели 1 и недели 2, которые со временем будут выравниваться.
Важность отслеживания прогресса
Для достижения наилучших результатов и возможности скорректировать свою программу, ведите дневник тренировок обо всем, что вы делаете в тренажерном зале.
Включите дату, время, подходы, повторения и выполненный вес, а также субъективные заметки о том, как вы себя чувствовали в тот день, качество сна и аналогичные наблюдения.
Это позволяет вам оглянуться на свой прогресс и распознать такие закономерности, как недостаток сна, ведущий к снижению прогресса. Кроме того, это может помочь сохранить мотивацию в те дни, когда вам просто не хочется поднимать тяжести.
Устранение неполадок на плато
Плато — это периоды тренировок, когда кажется, что прогресса нет. Они могут возникать по многим причинам, и преодоление плато — это не только наука, но и искусство.
Плато обычно возникает из-за недотренированности, перетренированности, недостаточного питания или других факторов образа жизни, таких как недостаток сна и чрезмерное употребление алкоголя.
Если вы идеально следовали программе и достигли точки, когда не можете достичь желаемого веса, возможно, вы столкнулись с плато.
Маловероятно, что вы недостаточно тренируетесь, учитывая, что объем в программе 5×5 довольно высок.
Первое, что вы должны попробовать, это взять более серьезную разгрузочную неделю с весом около 25% от вашего предыдущего рабочего веса или даже полностью отказаться от него на целую неделю.
Убедитесь, что вы отдыхаете, избегаете поздних ночей, употребляете достаточное количество белка и полезных углеводов и жиров, а также избегаете употребления алкоголя.
После недели отдыха снова начните программу, используя 80 % от вашего предыдущего рабочего веса, и вы, возможно, быстро преодолеете свое плато.
Если вы все еще застряли, вам может потребоваться переключиться на другую программу на некоторое время, чтобы изменить стимул или обратиться за советом к специалисту по фитнесу.
Устранение травм
Хотя правильно выполненная тренировка в конечном итоге снижает риск получения травмы, вы все равно можете получить травму во время программы (3).
Во время боли в мышцах никогда не поднимайте тяжести при болях в суставах и всегда обращайтесь за профессиональной консультацией при травмах. Если боль сохраняется, прекратите подъем и обратитесь к лицензированному физиотерапевту, в идеале с опытом работы со штангой.
Резюме
Чтобы получить максимальную пользу от программы 5×5, необходимо внести некоторые начальные данные относительно начального веса, настройки тренировки, запланированных разгрузок, отслеживания и устранения неполадок.
Мышцы, задействованные в тренировках 5×5, включают в себя как первичные, так и стабилизаторы.
Первичные движители — это большие мышцы, которые генерируют силу для перемещения веса, и к ним относятся следующие:
четырехглавые мышцы, ягодичные и подколенные сухожилия при приседаниях и становой тяге
дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы в жиме над головой
грудные мышцы (грудь), дельтоиды и трицепсы в жиме лежа
ромбовидные мышцы (спина), широчайшие (спина) и бицепсы в тягах штанги туловище и позвоночник от движения при поддержке тяжелой нагрузки.
Вы можете представить, что мышцы-стабилизаторы служат той же цели, что и рама и весовая колонна на тренажере с весовым стеком.
Они позволяют вашим первичным двигателям оптимально перемещать вес в заданном направлении. Эта аналогия также помогает объяснить основные преимущества тренировок со штангой по сравнению с силовыми тренажерами.
Стабилизаторы туловища включают следующее:
Lumbar Multifidus
Поперечные брюшки
Внутренние и внешние наклоны
Quadratus lumborum
Erector Spinae
Верхний, средний и нижний трав. позвоночник от округления, выгибания, скручивания или наклона в сторону под нагрузкой.
Если ваш позвоночник движется под большой нагрузкой, это оказывает огромное давление на межпозвонковые диски, что может привести к серьезной травме без надлежащей стабилизации.
Краткий обзор
Программа 5×5 направлена на широкий спектр основных мышц и мышц-стабилизаторов для отличной тренировки всего тела.
Программа 5×5 предлагает много преимуществ, когда речь идет о максимальном росте и развитии в тренажерном зале.
Развитие максимальной силы
Малое количество повторений означает, что вы будете поднимать очень большие веса по сравнению с вашим текущим уровнем силы и размером тела.
Эта тяжелая тренировка учит вашу нервную систему максимально задействовать каждое мышечное волокно, а это означает, что вы сможете увеличивать силу с помощью одних и тех же мышечных волокон с течением времени.
Это приводит к существенному улучшению вашей общей силы, включая как 1ПМ, так и способность легко перемещать более легкие веса, учитывая, что тот же самый вес в конечном итоге будет составлять гораздо меньший процент от вашего 1ПМ (4).
Наращивание сухой мышечной массы
Хотя 5 повторений меньше обычного диапазона 8–12, часто используемого при наращивании мышечной массы, исследования показывают, что нагрузки в 5 повторений или даже меньше приводят к значительному увеличению мышечной ткани и силы (4, 5). ).
Ускорение метаболизма
Перемещение тяжестей требует огромной энергии. Таким образом, ваш метаболизм должен ускоряться как во время тренировки, так и после нее, чтобы восстанавливать мышцы и удалять отходы, связанные с тяжелой работой.
Кроме того, для поддержания мышечной массы требуются дополнительные калории.
Таким образом, программа 5×5 может помочь вам сжечь значительное количество калорий с течением времени, что поможет уменьшить или сохранить жировые отложения даже при одинаковом потреблении калорий (6).
Попрактикуйтесь в основных упражнениях
Хотя упражнения со штангой невероятно полезны, для их изучения требуется время и практика. Если вы новичок в 5×5, общее количество еженедельных повторений велико, а это означает, что вы много тренируетесь с движениями.
Однако, поскольку каждый сет включает в себя относительно небольшое количество повторений, вы не устанете настолько, что ваша техника сломается, а это означает, что качество ваших повторений остается высоким даже при большом общем количестве повторений.
Наконец, интервалы тренировок в течение недели означают, что вы регулярно возвращаетесь к упражнениям и хорошо отдохнули.
Вы не ожидаете, что освоите игру на музыкальном инструменте или освоите навык всего лишь раз в неделю, и то же самое относится к движениям со штангой. Частая и качественная практика ведет к совершенству.
Спортивные результаты
Подъемы штанги составляют основу многих спортивных силовых и кондиционных программ. Тренеры по силовой и физической подготовке заставляют своих спортсменов выполнять эти упражнения по тем же причинам, что и вы.
Подъемы штанги невероятно хорошо подходят для многих видов спорта, и многочисленные исследования подтверждают их использование в качестве метода улучшения спортивных результатов.
Тренировка всего тела
Программа 5×5 тренирует практически все основные мышцы тела, предоставляя превосходный план тренировки всего тела без необходимости тратить бесконечные часы на силовые тренажеры.
Между первичными двигателями и стабилизаторами ваше тело получит полноценную тренировку.
Простота программирования
Имея всего три упражнения на тренировку, вам не нужно жонглировать семью или более упражнениями за тренировку.
С практической точки зрения, это значительно упрощает отслеживание вашего прогресса, так как у вас меньше чисел для отслеживания каждой тренировки.
Кроме того, это избавит вас от хлопот, связанных с ожиданием оборудования.
После того, как вы выделили тренировочную зону на стойке для приседаний, вы можете выполнять большую часть — если не все — тренировки, не переходя в другую зону тренажерного зала. Это экономит довольно много времени, если ваш тренажерный зал занят, когда вы тренируетесь.
Понимание серьезных силовых программ
Конечным преимуществом является изучение принципов эффективного программирования без уловок.
После прохождения программы в течение 3–6 месяцев вы увидите серьезные результаты. Вы поверите в эффективность простых, но сложных тренировок со штангой как в основной движущей силе прогресса.
С этого момента вы будете намного лучше подготовлены к оценке актуальности популярных программ и будете знать из первых рук, кто из влиятельных лиц, тренер по фитнесу или коллега продвигает излишне сложный и, возможно, неэффективный план тренировок.
Вы сможете уверенно говорить об этих преимуществах и иметь силу и телосложение, чтобы подтвердить свои заявления.
Резюме
Программа 5×5 предлагает широкий спектр преимуществ при относительно простой структуре тренировки.
5×5 — это простая и эффективная программа тренировок со штангой, которая хорошо подходит для начинающих и опытных атлетов.
Тренировка 5×5 фокусируется на ключевых движениях со штангой для тренировки всего тела, которая способствует наращиванию силы и мышц, а также вашим спортивным результатам и множеству других преимуществ.
В долгосрочной перспективе вам придется изменить программу для постоянного совершенствования на продвинутом этапе вашей карьеры в тяжелой атлетике.
Тем не менее, тренировка 5×5 может обеспечить постоянные улучшения в течение первого или двух лет занятий тяжелой атлетикой, после чего у вас будут знания и базовая сила для перехода к более продвинутой программе тренировок.
Что это такое и как вы можете извлечь из этого пользу
Если у вас есть опыт поиска программ силовых тренировок, вы, вероятно, знаете, насколько сложным может быть выбор плана тренировок.
Упражнение 5×5, также известное как «Сильные подъемы 5×5», представляет собой простой и эффективный план тренировок для развития силы, мышц и атлетизма.
Несмотря на кажущуюся простоту, программа 5×5 предназначена для того, чтобы довести вас до предела своих возможностей и обеспечить невероятный прирост максимальной силы и мышечной массы.
Эта программа отлично подходит для начинающих и опытных атлетов, поскольку позволяет получить базовые знания о силе, мышцах и движениях, которые можно использовать на протяжении всей их карьеры в силовых тренировках.
В этой статье рассказывается все, что вы знаете о программе 5 × 5, чтобы спланировать и начать включать план тренировок в свою физическую форму.
Тренировка 5×5 включает сложные движения со штангой, такие как приседания и становая тяга, с использованием тяжелых весов и меньшим количеством повторений в подходе. Как следует из названия, тренировка 5×5 обычно включает 5 подходов по 5 повторений.
Цель состоит в том, чтобы развить силу в сложных движениях, добавляя вес каждый раз, когда вы выполняете тренировку. Вы будете выполнять эти тренировки только 3 раза в неделю, так как дни отдыха между тренировками имеют решающее значение для стимулирования роста мышц.
Движения со штангой следующие:
приседания со штангой на спине
жим штанги лежа
становая тяга штанги
жим штанги над головой
тяга штанги
Комбинация этих движений в большинстве мышц вашего тела .
Структура тренировки 5×5
На каждой тренировке вы будете выполнять три таких движения.
Приседания со штангой включены в каждую тренировку, в то время как все остальные упражнения чередуются еженедельно и выполняются один или два раза в неделю, в зависимости от того, на какой неделе вы находитесь: 1 или 2.
Единственное исключение из 5 Правило ×5 — это становая тяга, из которых вы будете выполнять только 1 подход из 5.
Причина этого в том, что тяжелая становая тяга — одно из самых сложных упражнений, и слишком частое их выполнение может легко привести к перетренированности.
Они также выполняются последними в тренировке, чтобы не утомлять корпус и стабилизировать мышцы, необходимые для других движений.
Вас может смутить относительно ограниченный выбор упражнений. Большинство программ тренировок включают множество упражнений на тренажерах, с гантелями и изолирующих упражнений.
Причина выбора этих пяти движений со штангой заключается в том, что штанги в конечном итоге позволяют поднимать наибольший общий вес, что способствует наибольшему увеличению силы и мышечного роста.
Кроме того, эти движения со штангой воздействуют на самые важные мышцы вашего тела, когда речь идет о функциональных возможностях как в спорте, так и в повседневной жизни.
Исследования показывают, что такие движения, как становая тяга со штангой и приседания, приводят к существенному улучшению спортивных способностей, таких как прыжки и спринт (1, 2). Движение.
Стабилизация позвоночника при подъеме тяжестей — один из самых эффективных способов тренировки кора и предотвращения травм.
Программа 5х5 состоит из 3-х тренировок с использованием сета 5х5 и схемы повторений для каждого движения, за исключением становой тяги, для которой используется рабочий сет 1х5.
Каждая неделя состоит из двух тренировок — A и B. Вы будете выполнять тренировку A в понедельник и пятницу, а тренировку B — в среду. Выходными днями будут вторник, четверг, суббота и воскресенье.
Конечно, вы можете назначить каждую тренировку на любой день недели, если вы придерживаетесь общей структуры тренировок и дней отдыха.
Существует два разных недельных цикла, позволяющих выполнять одинаковое количество упражнений в течение 8–12-недельной программы.
Расписание тренировок 5×5 на неделю
Неделя 1
Выполните тренировку А дважды, в понедельник и пятницу. Выполните тренировку B один раз в среду.
Тренировка А
5 -й приседание со штангой — 5 × 5
Пресса для лежа со штангой — 5 × 5
Строка со штангой — 5 × 5
жим — 5х5
Становая тяга штанги — 1х5
Неделя 2
Выполняйте тренировку А дважды, в понедельник и пятницу. Выполните тренировку B один раз в среду.
Тренировка A
Приседания со штангой — 5×5
Overhead Press со штангой — 5 × 5
ТЕПРИФТ ШАНКА — 1 × 5
Тренировка B
Служба для штанги — 5 × 5
Пресс для соревнования — 5 × 5
.
Тяга штанги — 5×5
Неделя 3 будет повторять структуру недели 1, добавляя вес. Неделя 4 будет повторять структуру недели 2, добавляя вес.
В течение каждого 2-недельного цикла вы выполняете одинаковое количество подходов и повторений для каждого движения. В конечном итоге это приводит к сбалансированной силе во всех областях, в которых вы работаете.
Приседания первыми на каждой тренировке
Вы, наверное, заметили, что приседания — это первое упражнение каждой тренировки 5×5.
Для этого есть определенные причины:
Функциональная важность . Приседания — одно из самых полезных упражнений. Если вы хотите улучшить свою производительность или убедиться, что вы можете надежно вставать со стула в более старшем возрасте, вы должны приседать.
Спрос на кузов. Приседания требуют стабилизации корпуса. Со штангой на спине вы не можете позволить себе устать. Большинство других упражнений не требуют, чтобы вы стабилизировали один и тот же вес, прижимая вес прямо вниз, или позволяют легко и безопасно сбрасывать вес в случае неудачного повторения.
Жим над головой — это дополнительное упражнение, в котором вес находится прямо над головой во время стабилизации. Тем не менее, сопротивление, используемое в жиме над головой, обычно составляет лишь часть веса, используемого в приседаниях со штангой на спине, поэтому требования к кору значительно ниже.
Резюме
Программа 5×5 — это комплексный план тренировок со штангой, который отлично подходит для начинающих и атлетов среднего уровня.
Для достижения оптимального результата вы должны основывать свою программу на максимуме в 1 повторении (1ПМ). За 5 повторений вы должны поднять примерно 85% от 1ПМ.
Однако, если вы новичок в тренажерном зале, вы не будете знать свой 1ПМ и не сможете безопасно проверить его, учитывая отсутствие у вас опыта выполнения движений.
Если это относится к вам, начинайте каждое движение только со штанги, которая обычно весит 45 фунтов (20,4 кг).
Выполняйте программу в течение 2 полных недель или дольше, используя только гриф, прежде чем начать прибавлять вес.
Добавление веса
Хотя может показаться заманчивым добавлять как можно больший вес на каждой тренировке, лучший способ добиться долгосрочных результатов, избежать травм и обеспечить постоянный прогресс — увеличивать вес постепенно и постепенно.
Чтобы быть максимально консервативным, каждые 2 недели увеличивайте вес в приседаниях и становой тяге на 5–10 % или 10 фунтов (4,5 кг) (в зависимости от того, что меньше) и на 5–10 % или 5 фунтов (2,3 кг). ) (в зависимости от того, что меньше) ко всем движениям верхней части тела.
Хотя это может показаться медленным, этот консервативный подход приведет к существенному увеличению, если смотреть на долгосрочную приверженность силовым тренировкам.
Например, просто начав со штанги и выполнив описанную программу, вы получите надежный результат в 130 фунтов (59 фунтов).кг) увеличьте свой присед за 6 месяцев, и половину этого количества прибавьте к жиму лежа и становой тяге.
Без профессионального тренера, который бы тренировал вас, этот уровень прогресса замечателен.
Через несколько лет этот прирост уже выведет вас далеко вперед с точки зрения прогресса по сравнению с отсутствием прогресса, с которым вы столкнетесь, если слишком быстро перегорите, пытаясь слишком быстро увеличить вес.
Резюме
Начните с малого веса в течение первых 2 недель — или просто со штангой, если вы новичок. Если вы знаете свой 1ПМ, начните с 85% от этого веса. После каждого 2-недельного цикла добавляйте 10 фунтов (4,5 кг) к приседаниям и становой тяге и 5 фунтов (2,3 кг) к движениям верхней части тела.
Хотя план 5×5 прост, есть несколько моментов, которые нужно учитывать при планировании программы и устранении любых возникающих проблем.
Следующие разделы помогут вам приступить к планированию основных элементов вашей программы тренировок.
Наборы для разминки
Начинайте каждую тренировку с 5-минутной легкой кардиотренировки, такой как быстрая ходьба или умеренное подъем по лестнице. Вы должны немного вспотеть и довести частоту сердечных сокращений примерно до 100 ударов в минуту.
Каждое упражнение со штангой должно включать как минимум 2 разминочных подхода с постепенно увеличивающимся весом, пока вы не достигнете своего первого рабочего подхода, который является фактическим началом ваших подходов 5×5.
Если вы только начинаете заниматься и используете только штангу, можете пропустить разминочные сеты.
Как только вы добавите свой первый дополнительный вес, выполните один разминочный подход со штангой.
После того, как вы добавите пару весов, выполните 2 разминочных сета примерно с 60%, а затем с 80% вашего рабочего веса на следующий день после сета только со штангой.
Периоды отдыха
Продолжительность отдыха между подходами зависит от интенсивности. На начальных этапах тренировки достаточно отдыха между подходами менее 60 секунд.
По мере увеличения веса рекомендуется увеличить время отдыха до 90–120 секунд между подходами.
Как только вы начнете действительно приближаться к своему истинному максимальному весу, вам может потребоваться более 5 минут между подходами в приседаниях и 3 минуты в упражнениях на верхнюю часть тела.
Помните, что становая тяга всегда представляет собой один тяжелый подход, выполняемый в конце тренировки.
Недели разгрузки
Разгрузка — это легкая неделя тренировок после нескольких недель тяжелых тренировок в тренажерном зале. Это позволяет вашему телу и нервной системе активно восстанавливаться, сохраняя при этом движения, над которыми вы так усердно работали.
Чтобы работать над разгрузкой в рамках вашей программы, каждую пятую неделю вы должны использовать в каждом упражнении около 50% рабочего веса вашей предыдущей тренировки.
Например, если на 4-й неделе вы выполняли приседания со 150 фунтами (68 кг), разгрузитесь до 75 фунтов (34 кг) во всех рабочих подходах на 5-й неделе. Затем вернитесь к 150 фунтам на 6-й неделе.
При такой структуре ваши недели разгрузки будут чередоваться между тренировками недели 1 и недели 2, которые со временем будут выравниваться.
Важность отслеживания прогресса
Для достижения наилучших результатов и возможности скорректировать свою программу, ведите дневник тренировок обо всем, что вы делаете в тренажерном зале.
Включите дату, время, подходы, повторения и выполненный вес, а также субъективные заметки о том, как вы себя чувствовали в тот день, качество сна и аналогичные наблюдения.
Это позволяет вам оглянуться на свой прогресс и распознать такие закономерности, как недостаток сна, ведущий к снижению прогресса. Кроме того, это может помочь сохранить мотивацию в те дни, когда вам просто не хочется поднимать тяжести.
Устранение неполадок на плато
Плато — это периоды тренировок, когда кажется, что прогресса нет. Они могут возникать по многим причинам, и преодоление плато — это не только наука, но и искусство.
Плато обычно возникает из-за недотренированности, перетренированности, недостаточного питания или других факторов образа жизни, таких как недостаток сна и чрезмерное употребление алкоголя.
Если вы идеально следовали программе и достигли точки, когда не можете достичь желаемого веса, возможно, вы столкнулись с плато.
Маловероятно, что вы недостаточно тренируетесь, учитывая, что объем в программе 5×5 довольно высок.
Первое, что вы должны попробовать, это взять более серьезную разгрузочную неделю с весом около 25% от вашего предыдущего рабочего веса или даже полностью отказаться от него на целую неделю.
Убедитесь, что вы отдыхаете, избегаете поздних ночей, употребляете достаточное количество белка и полезных углеводов и жиров, а также избегаете употребления алкоголя.
После недели отдыха снова начните программу, используя 80 % от вашего предыдущего рабочего веса, и вы, возможно, быстро преодолеете свое плато.
Если вы все еще застряли, вам может потребоваться переключиться на другую программу на некоторое время, чтобы изменить стимул или обратиться за советом к специалисту по фитнесу.
Устранение травм
Хотя правильно выполненная тренировка в конечном итоге снижает риск получения травмы, вы все равно можете получить травму во время программы (3).
Во время боли в мышцах никогда не поднимайте тяжести при болях в суставах и всегда обращайтесь за профессиональной консультацией при травмах. Если боль сохраняется, прекратите подъем и обратитесь к лицензированному физиотерапевту, в идеале с опытом работы со штангой.
Резюме
Чтобы получить максимальную пользу от программы 5×5, необходимо внести некоторые начальные данные относительно начального веса, настройки тренировки, запланированных разгрузок, отслеживания и устранения неполадок.
Мышцы, задействованные в тренировках 5×5, включают в себя как первичные, так и стабилизаторы.
Первичные движители — это большие мышцы, которые генерируют силу для перемещения веса, и к ним относятся следующие:
четырехглавые мышцы, ягодичные и подколенные сухожилия при приседаниях и становой тяге
дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы в жиме над головой
грудные мышцы (грудь), дельтоиды и трицепсы в жиме лежа
ромбовидные мышцы (спина), широчайшие (спина) и бицепсы в тягах штанги туловище и позвоночник от движения при поддержке тяжелой нагрузки.
Вы можете представить, что мышцы-стабилизаторы служат той же цели, что и рама и весовая колонна на тренажере с весовым стеком.
Они позволяют вашим первичным двигателям оптимально перемещать вес в заданном направлении. Эта аналогия также помогает объяснить основные преимущества тренировок со штангой по сравнению с силовыми тренажерами.
Стабилизаторы туловища включают следующее:
Lumbar Multifidus
Поперечные брюшки
Внутренние и внешние наклоны
Quadratus lumborum
Erector Spinae
Верхний, средний и нижний трав. позвоночник от округления, выгибания, скручивания или наклона в сторону под нагрузкой.
Если ваш позвоночник движется под большой нагрузкой, это оказывает огромное давление на межпозвонковые диски, что может привести к серьезной травме без надлежащей стабилизации.
Краткий обзор
Программа 5×5 направлена на широкий спектр основных мышц и мышц-стабилизаторов для отличной тренировки всего тела.
Программа 5×5 предлагает много преимуществ, когда речь идет о максимальном росте и развитии в тренажерном зале.
Развитие максимальной силы
Малое количество повторений означает, что вы будете поднимать очень большие веса по сравнению с вашим текущим уровнем силы и размером тела.
Эта тяжелая тренировка учит вашу нервную систему максимально задействовать каждое мышечное волокно, а это означает, что вы сможете увеличивать силу с помощью одних и тех же мышечных волокон с течением времени.
Это приводит к существенному улучшению вашей общей силы, включая как 1ПМ, так и способность легко перемещать более легкие веса, учитывая, что тот же самый вес в конечном итоге будет составлять гораздо меньший процент от вашего 1ПМ (4).
Наращивание сухой мышечной массы
Хотя 5 повторений меньше обычного диапазона 8–12, часто используемого при наращивании мышечной массы, исследования показывают, что нагрузки в 5 повторений или даже меньше приводят к значительному увеличению мышечной ткани и силы (4, 5). ).
Ускорение метаболизма
Перемещение тяжестей требует огромной энергии. Таким образом, ваш метаболизм должен ускоряться как во время тренировки, так и после нее, чтобы восстанавливать мышцы и удалять отходы, связанные с тяжелой работой.
Кроме того, для поддержания мышечной массы требуются дополнительные калории.
Таким образом, программа 5×5 может помочь вам сжечь значительное количество калорий с течением времени, что поможет уменьшить или сохранить жировые отложения даже при одинаковом потреблении калорий (6).
Попрактикуйтесь в основных упражнениях
Хотя упражнения со штангой невероятно полезны, для их изучения требуется время и практика. Если вы новичок в 5×5, общее количество еженедельных повторений велико, а это означает, что вы много тренируетесь с движениями.
Однако, поскольку каждый сет включает в себя относительно небольшое количество повторений, вы не устанете настолько, что ваша техника сломается, а это означает, что качество ваших повторений остается высоким даже при большом общем количестве повторений.
Наконец, интервалы тренировок в течение недели означают, что вы регулярно возвращаетесь к упражнениям и хорошо отдохнули.
Вы не ожидаете, что освоите игру на музыкальном инструменте или освоите навык всего лишь раз в неделю, и то же самое относится к движениям со штангой. Частая и качественная практика ведет к совершенству.
Спортивные результаты
Подъемы штанги составляют основу многих спортивных силовых и кондиционных программ. Тренеры по силовой и физической подготовке заставляют своих спортсменов выполнять эти упражнения по тем же причинам, что и вы.
Подъемы штанги невероятно хорошо подходят для многих видов спорта, и многочисленные исследования подтверждают их использование в качестве метода улучшения спортивных результатов.
Тренировка всего тела
Программа 5×5 тренирует практически все основные мышцы тела, предоставляя превосходный план тренировки всего тела без необходимости тратить бесконечные часы на силовые тренажеры.
Между первичными двигателями и стабилизаторами ваше тело получит полноценную тренировку.
Простота программирования
Имея всего три упражнения на тренировку, вам не нужно жонглировать семью или более упражнениями за тренировку.
С практической точки зрения, это значительно упрощает отслеживание вашего прогресса, так как у вас меньше чисел для отслеживания каждой тренировки.
Кроме того, это избавит вас от хлопот, связанных с ожиданием оборудования.
После того, как вы выделили тренировочную зону на стойке для приседаний, вы можете выполнять большую часть — если не все — тренировки, не переходя в другую зону тренажерного зала. Это экономит довольно много времени, если ваш тренажерный зал занят, когда вы тренируетесь.
Понимание серьезных силовых программ
Конечным преимуществом является изучение принципов эффективного программирования без уловок.
После прохождения программы в течение 3–6 месяцев вы увидите серьезные результаты. Вы поверите в эффективность простых, но сложных тренировок со штангой как в основной движущей силе прогресса.
С этого момента вы будете намного лучше подготовлены к оценке актуальности популярных программ и будете знать из первых рук, кто из влиятельных лиц, тренер по фитнесу или коллега продвигает излишне сложный и, возможно, неэффективный план тренировок.
Вы сможете уверенно говорить об этих преимуществах и иметь силу и телосложение, чтобы подтвердить свои заявления.
Резюме
Программа 5×5 предлагает широкий спектр преимуществ при относительно простой структуре тренировки.
5×5 — это простая и эффективная программа тренировок со штангой, которая хорошо подходит для начинающих и опытных атлетов.
Тренировка 5×5 фокусируется на ключевых движениях со штангой для тренировки всего тела, которая способствует наращиванию силы и мышц, а также вашим спортивным результатам и множеству других преимуществ.
В долгосрочной перспективе вам придется изменить программу для постоянного совершенствования на продвинутом этапе вашей карьеры в тяжелой атлетике.
Тем не менее, тренировка 5×5 может обеспечить постоянные улучшения в течение первого или двух лет занятий тяжелой атлетикой, после чего у вас будут знания и базовая сила для перехода к более продвинутой программе тренировок.
Что это такое и как вы можете извлечь из этого пользу
Если у вас есть опыт поиска программ силовых тренировок, вы, вероятно, знаете, насколько сложным может быть выбор плана тренировок.
Упражнение 5×5, также известное как «Сильные подъемы 5×5», представляет собой простой и эффективный план тренировок для развития силы, мышц и атлетизма.
Несмотря на кажущуюся простоту, программа 5×5 предназначена для того, чтобы довести вас до предела своих возможностей и обеспечить невероятный прирост максимальной силы и мышечной массы.
Эта программа отлично подходит для начинающих и опытных атлетов, поскольку позволяет получить базовые знания о силе, мышцах и движениях, которые можно использовать на протяжении всей их карьеры в силовых тренировках.
В этой статье рассказывается все, что вы знаете о программе 5 × 5, чтобы спланировать и начать включать план тренировок в свою физическую форму.
Тренировка 5×5 включает сложные движения со штангой, такие как приседания и становая тяга, с использованием тяжелых весов и меньшим количеством повторений в подходе. Как следует из названия, тренировка 5×5 обычно включает 5 подходов по 5 повторений.
Цель состоит в том, чтобы развить силу в сложных движениях, добавляя вес каждый раз, когда вы выполняете тренировку. Вы будете выполнять эти тренировки только 3 раза в неделю, так как дни отдыха между тренировками имеют решающее значение для стимулирования роста мышц.
Движения со штангой следующие:
приседания со штангой на спине
жим штанги лежа
становая тяга штанги
жим штанги над головой
тяга штанги
Комбинация этих движений в большинстве мышц вашего тела .
Структура тренировки 5×5
На каждой тренировке вы будете выполнять три таких движения.
Приседания со штангой включены в каждую тренировку, в то время как все остальные упражнения чередуются еженедельно и выполняются один или два раза в неделю, в зависимости от того, на какой неделе вы находитесь: 1 или 2.
Единственное исключение из 5 Правило ×5 — это становая тяга, из которых вы будете выполнять только 1 подход из 5.
Причина этого в том, что тяжелая становая тяга — одно из самых сложных упражнений, и слишком частое их выполнение может легко привести к перетренированности.
Они также выполняются последними в тренировке, чтобы не утомлять корпус и стабилизировать мышцы, необходимые для других движений.
Вас может смутить относительно ограниченный выбор упражнений. Большинство программ тренировок включают множество упражнений на тренажерах, с гантелями и изолирующих упражнений.
Причина выбора этих пяти движений со штангой заключается в том, что штанги в конечном итоге позволяют поднимать наибольший общий вес, что способствует наибольшему увеличению силы и мышечного роста.
Кроме того, эти движения со штангой воздействуют на самые важные мышцы вашего тела, когда речь идет о функциональных возможностях как в спорте, так и в повседневной жизни.
Исследования показывают, что такие движения, как становая тяга со штангой и приседания, приводят к существенному улучшению спортивных способностей, таких как прыжки и спринт (1, 2). Движение.
Стабилизация позвоночника при подъеме тяжестей — один из самых эффективных способов тренировки кора и предотвращения травм.
Программа 5х5 состоит из 3-х тренировок с использованием сета 5х5 и схемы повторений для каждого движения, за исключением становой тяги, для которой используется рабочий сет 1х5.
Каждая неделя состоит из двух тренировок — A и B. Вы будете выполнять тренировку A в понедельник и пятницу, а тренировку B — в среду. Выходными днями будут вторник, четверг, суббота и воскресенье.
Конечно, вы можете назначить каждую тренировку на любой день недели, если вы придерживаетесь общей структуры тренировок и дней отдыха.
Существует два разных недельных цикла, позволяющих выполнять одинаковое количество упражнений в течение 8–12-недельной программы.
Расписание тренировок 5×5 на неделю
Неделя 1
Выполните тренировку А дважды, в понедельник и пятницу. Выполните тренировку B один раз в среду.
Тренировка А
5 -й приседание со штангой — 5 × 5
Пресса для лежа со штангой — 5 × 5
Строка со штангой — 5 × 5
жим — 5х5
Становая тяга штанги — 1х5
Неделя 2
Выполняйте тренировку А дважды, в понедельник и пятницу. Выполните тренировку B один раз в среду.
Тренировка A
Приседания со штангой — 5×5
Overhead Press со штангой — 5 × 5
ТЕПРИФТ ШАНКА — 1 × 5
Тренировка B
Служба для штанги — 5 × 5
Пресс для соревнования — 5 × 5
.
Тяга штанги — 5×5
Неделя 3 будет повторять структуру недели 1, добавляя вес. Неделя 4 будет повторять структуру недели 2, добавляя вес.
В течение каждого 2-недельного цикла вы выполняете одинаковое количество подходов и повторений для каждого движения. В конечном итоге это приводит к сбалансированной силе во всех областях, в которых вы работаете.
Приседания первыми на каждой тренировке
Вы, наверное, заметили, что приседания — это первое упражнение каждой тренировки 5×5.
Для этого есть определенные причины:
Функциональная важность . Приседания — одно из самых полезных упражнений. Если вы хотите улучшить свою производительность или убедиться, что вы можете надежно вставать со стула в более старшем возрасте, вы должны приседать.
Спрос на кузов. Приседания требуют стабилизации корпуса. Со штангой на спине вы не можете позволить себе устать. Большинство других упражнений не требуют, чтобы вы стабилизировали один и тот же вес, прижимая вес прямо вниз, или позволяют легко и безопасно сбрасывать вес в случае неудачного повторения.
Жим над головой — это дополнительное упражнение, в котором вес находится прямо над головой во время стабилизации. Тем не менее, сопротивление, используемое в жиме над головой, обычно составляет лишь часть веса, используемого в приседаниях со штангой на спине, поэтому требования к кору значительно ниже.
Резюме
Программа 5×5 — это комплексный план тренировок со штангой, который отлично подходит для начинающих и атлетов среднего уровня.
Для достижения оптимального результата вы должны основывать свою программу на максимуме в 1 повторении (1ПМ). За 5 повторений вы должны поднять примерно 85% от 1ПМ.
Однако, если вы новичок в тренажерном зале, вы не будете знать свой 1ПМ и не сможете безопасно проверить его, учитывая отсутствие у вас опыта выполнения движений.
Если это относится к вам, начинайте каждое движение только со штанги, которая обычно весит 45 фунтов (20,4 кг).
Выполняйте программу в течение 2 полных недель или дольше, используя только гриф, прежде чем начать прибавлять вес.
Добавление веса
Хотя может показаться заманчивым добавлять как можно больший вес на каждой тренировке, лучший способ добиться долгосрочных результатов, избежать травм и обеспечить постоянный прогресс — увеличивать вес постепенно и постепенно.
Чтобы быть максимально консервативным, каждые 2 недели увеличивайте вес в приседаниях и становой тяге на 5–10 % или 10 фунтов (4,5 кг) (в зависимости от того, что меньше) и на 5–10 % или 5 фунтов (2,3 кг). ) (в зависимости от того, что меньше) ко всем движениям верхней части тела.
Хотя это может показаться медленным, этот консервативный подход приведет к существенному увеличению, если смотреть на долгосрочную приверженность силовым тренировкам.
Например, просто начав со штанги и выполнив описанную программу, вы получите надежный результат в 130 фунтов (59 фунтов).кг) увеличьте свой присед за 6 месяцев, и половину этого количества прибавьте к жиму лежа и становой тяге.
Без профессионального тренера, который бы тренировал вас, этот уровень прогресса замечателен.
Через несколько лет этот прирост уже выведет вас далеко вперед с точки зрения прогресса по сравнению с отсутствием прогресса, с которым вы столкнетесь, если слишком быстро перегорите, пытаясь слишком быстро увеличить вес.
Резюме
Начните с малого веса в течение первых 2 недель — или просто со штангой, если вы новичок. Если вы знаете свой 1ПМ, начните с 85% от этого веса. После каждого 2-недельного цикла добавляйте 10 фунтов (4,5 кг) к приседаниям и становой тяге и 5 фунтов (2,3 кг) к движениям верхней части тела.
Хотя план 5×5 прост, есть несколько моментов, которые нужно учитывать при планировании программы и устранении любых возникающих проблем.
Следующие разделы помогут вам приступить к планированию основных элементов вашей программы тренировок.
Наборы для разминки
Начинайте каждую тренировку с 5-минутной легкой кардиотренировки, такой как быстрая ходьба или умеренное подъем по лестнице. Вы должны немного вспотеть и довести частоту сердечных сокращений примерно до 100 ударов в минуту.
Каждое упражнение со штангой должно включать как минимум 2 разминочных подхода с постепенно увеличивающимся весом, пока вы не достигнете своего первого рабочего подхода, который является фактическим началом ваших подходов 5×5.
Если вы только начинаете заниматься и используете только штангу, можете пропустить разминочные сеты.
Как только вы добавите свой первый дополнительный вес, выполните один разминочный подход со штангой.
После того, как вы добавите пару весов, выполните 2 разминочных сета примерно с 60%, а затем с 80% вашего рабочего веса на следующий день после сета только со штангой.
Периоды отдыха
Продолжительность отдыха между подходами зависит от интенсивности. На начальных этапах тренировки достаточно отдыха между подходами менее 60 секунд.
По мере увеличения веса рекомендуется увеличить время отдыха до 90–120 секунд между подходами.
Как только вы начнете действительно приближаться к своему истинному максимальному весу, вам может потребоваться более 5 минут между подходами в приседаниях и 3 минуты в упражнениях на верхнюю часть тела.
Помните, что становая тяга всегда представляет собой один тяжелый подход, выполняемый в конце тренировки.
Недели разгрузки
Разгрузка — это легкая неделя тренировок после нескольких недель тяжелых тренировок в тренажерном зале. Это позволяет вашему телу и нервной системе активно восстанавливаться, сохраняя при этом движения, над которыми вы так усердно работали.
Чтобы работать над разгрузкой в рамках вашей программы, каждую пятую неделю вы должны использовать в каждом упражнении около 50% рабочего веса вашей предыдущей тренировки.
Например, если на 4-й неделе вы выполняли приседания со 150 фунтами (68 кг), разгрузитесь до 75 фунтов (34 кг) во всех рабочих подходах на 5-й неделе. Затем вернитесь к 150 фунтам на 6-й неделе.
При такой структуре ваши недели разгрузки будут чередоваться между тренировками недели 1 и недели 2, которые со временем будут выравниваться.
Важность отслеживания прогресса
Для достижения наилучших результатов и возможности скорректировать свою программу, ведите дневник тренировок обо всем, что вы делаете в тренажерном зале.
Включите дату, время, подходы, повторения и выполненный вес, а также субъективные заметки о том, как вы себя чувствовали в тот день, качество сна и аналогичные наблюдения.
Это позволяет вам оглянуться на свой прогресс и распознать такие закономерности, как недостаток сна, ведущий к снижению прогресса. Кроме того, это может помочь сохранить мотивацию в те дни, когда вам просто не хочется поднимать тяжести.
Устранение неполадок на плато
Плато — это периоды тренировок, когда кажется, что прогресса нет. Они могут возникать по многим причинам, и преодоление плато — это не только наука, но и искусство.
Плато обычно возникает из-за недотренированности, перетренированности, недостаточного питания или других факторов образа жизни, таких как недостаток сна и чрезмерное употребление алкоголя.
Если вы идеально следовали программе и достигли точки, когда не можете достичь желаемого веса, возможно, вы столкнулись с плато.
Маловероятно, что вы недостаточно тренируетесь, учитывая, что объем в программе 5×5 довольно высок.
Первое, что вы должны попробовать, это взять более серьезную разгрузочную неделю с весом около 25% от вашего предыдущего рабочего веса или даже полностью отказаться от него на целую неделю.
Убедитесь, что вы отдыхаете, избегаете поздних ночей, употребляете достаточное количество белка и полезных углеводов и жиров, а также избегаете употребления алкоголя.
После недели отдыха снова начните программу, используя 80 % от вашего предыдущего рабочего веса, и вы, возможно, быстро преодолеете свое плато.
Если вы все еще застряли, вам может потребоваться переключиться на другую программу на некоторое время, чтобы изменить стимул или обратиться за советом к специалисту по фитнесу.
Устранение травм
Хотя правильно выполненная тренировка в конечном итоге снижает риск получения травмы, вы все равно можете получить травму во время программы (3).
Во время боли в мышцах никогда не поднимайте тяжести при болях в суставах и всегда обращайтесь за профессиональной консультацией при травмах. Если боль сохраняется, прекратите подъем и обратитесь к лицензированному физиотерапевту, в идеале с опытом работы со штангой.
Резюме
Чтобы получить максимальную пользу от программы 5×5, необходимо внести некоторые начальные данные относительно начального веса, настройки тренировки, запланированных разгрузок, отслеживания и устранения неполадок.
Мышцы, задействованные в тренировках 5×5, включают в себя как первичные, так и стабилизаторы.
Первичные движители — это большие мышцы, которые генерируют силу для перемещения веса, и к ним относятся следующие:
четырехглавые мышцы, ягодичные и подколенные сухожилия при приседаниях и становой тяге
дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы в жиме над головой
грудные мышцы (грудь), дельтоиды и трицепсы в жиме лежа
ромбовидные мышцы (спина), широчайшие (спина) и бицепсы в тягах штанги туловище и позвоночник от движения при поддержке тяжелой нагрузки.
Вы можете представить, что мышцы-стабилизаторы служат той же цели, что и рама и весовая колонна на тренажере с весовым стеком.
Они позволяют вашим первичным двигателям оптимально перемещать вес в заданном направлении. Эта аналогия также помогает объяснить основные преимущества тренировок со штангой по сравнению с силовыми тренажерами.
Стабилизаторы туловища включают следующее:
Lumbar Multifidus
Поперечные брюшки
Внутренние и внешние наклоны
Quadratus lumborum
Erector Spinae
Верхний, средний и нижний трав. позвоночник от округления, выгибания, скручивания или наклона в сторону под нагрузкой.
Если ваш позвоночник движется под большой нагрузкой, это оказывает огромное давление на межпозвонковые диски, что может привести к серьезной травме без надлежащей стабилизации.
Краткий обзор
Программа 5×5 направлена на широкий спектр основных мышц и мышц-стабилизаторов для отличной тренировки всего тела.
Программа 5×5 предлагает много преимуществ, когда речь идет о максимальном росте и развитии в тренажерном зале.
Развитие максимальной силы
Малое количество повторений означает, что вы будете поднимать очень большие веса по сравнению с вашим текущим уровнем силы и размером тела.
Эта тяжелая тренировка учит вашу нервную систему максимально задействовать каждое мышечное волокно, а это означает, что вы сможете увеличивать силу с помощью одних и тех же мышечных волокон с течением времени.
Это приводит к существенному улучшению вашей общей силы, включая как 1ПМ, так и способность легко перемещать более легкие веса, учитывая, что тот же самый вес в конечном итоге будет составлять гораздо меньший процент от вашего 1ПМ (4).
Наращивание сухой мышечной массы
Хотя 5 повторений меньше обычного диапазона 8–12, часто используемого при наращивании мышечной массы, исследования показывают, что нагрузки в 5 повторений или даже меньше приводят к значительному увеличению мышечной ткани и силы (4, 5). ).
Ускорение метаболизма
Перемещение тяжестей требует огромной энергии. Таким образом, ваш метаболизм должен ускоряться как во время тренировки, так и после нее, чтобы восстанавливать мышцы и удалять отходы, связанные с тяжелой работой.
Кроме того, для поддержания мышечной массы требуются дополнительные калории.
Таким образом, программа 5×5 может помочь вам сжечь значительное количество калорий с течением времени, что поможет уменьшить или сохранить жировые отложения даже при одинаковом потреблении калорий (6).
Попрактикуйтесь в основных упражнениях
Хотя упражнения со штангой невероятно полезны, для их изучения требуется время и практика. Если вы новичок в 5×5, общее количество еженедельных повторений велико, а это означает, что вы много тренируетесь с движениями.
Однако, поскольку каждый сет включает в себя относительно небольшое количество повторений, вы не устанете настолько, что ваша техника сломается, а это означает, что качество ваших повторений остается высоким даже при большом общем количестве повторений.
Наконец, интервалы тренировок в течение недели означают, что вы регулярно возвращаетесь к упражнениям и хорошо отдохнули.
Вы не ожидаете, что освоите игру на музыкальном инструменте или освоите навык всего лишь раз в неделю, и то же самое относится к движениям со штангой. Частая и качественная практика ведет к совершенству.
Спортивные результаты
Подъемы штанги составляют основу многих спортивных силовых и кондиционных программ. Тренеры по силовой и физической подготовке заставляют своих спортсменов выполнять эти упражнения по тем же причинам, что и вы.
Подъемы штанги невероятно хорошо подходят для многих видов спорта, и многочисленные исследования подтверждают их использование в качестве метода улучшения спортивных результатов.
Тренировка всего тела
Программа 5×5 тренирует практически все основные мышцы тела, предоставляя превосходный план тренировки всего тела без необходимости тратить бесконечные часы на силовые тренажеры.
Между первичными двигателями и стабилизаторами ваше тело получит полноценную тренировку.
Простота программирования
Имея всего три упражнения на тренировку, вам не нужно жонглировать семью или более упражнениями за тренировку.
С практической точки зрения, это значительно упрощает отслеживание вашего прогресса, так как у вас меньше чисел для отслеживания каждой тренировки.
Кроме того, это избавит вас от хлопот, связанных с ожиданием оборудования.
После того, как вы выделили тренировочную зону на стойке для приседаний, вы можете выполнять большую часть — если не все — тренировки, не переходя в другую зону тренажерного зала. Это экономит довольно много времени, если ваш тренажерный зал занят, когда вы тренируетесь.
Понимание серьезных силовых программ
Конечным преимуществом является изучение принципов эффективного программирования без уловок.
После прохождения программы в течение 3–6 месяцев вы увидите серьезные результаты. Вы поверите в эффективность простых, но сложных тренировок со штангой как в основной движущей силе прогресса.
С этого момента вы будете намного лучше подготовлены к оценке актуальности популярных программ и будете знать из первых рук, кто из влиятельных лиц, тренер по фитнесу или коллега продвигает излишне сложный и, возможно, неэффективный план тренировок.
Вы сможете уверенно говорить об этих преимуществах и иметь силу и телосложение, чтобы подтвердить свои заявления.
Резюме
Программа 5×5 предлагает широкий спектр преимуществ при относительно простой структуре тренировки.
5×5 — это простая и эффективная программа тренировок со штангой, которая хорошо подходит для начинающих и опытных атлетов.
Тренировка 5×5 фокусируется на ключевых движениях со штангой для тренировки всего тела, которая способствует наращиванию силы и мышц, а также вашим спортивным результатам и множеству других преимуществ.
В долгосрочной перспективе вам придется изменить программу для постоянного совершенствования на продвинутом этапе вашей карьеры в тяжелой атлетике.
Тем не менее, тренировка 5×5 может обеспечить постоянные улучшения в течение первого или двух лет занятий тяжелой атлетикой, после чего у вас будут знания и базовая сила для перехода к более продвинутой программе тренировок.
Что это такое и как вы можете извлечь из этого пользу
Если у вас есть опыт поиска программ силовых тренировок, вы, вероятно, знаете, насколько сложным может быть выбор плана тренировок.
Упражнение 5×5, также известное как «Сильные подъемы 5×5», представляет собой простой и эффективный план тренировок для развития силы, мышц и атлетизма.
Несмотря на кажущуюся простоту, программа 5×5 предназначена для того, чтобы довести вас до предела своих возможностей и обеспечить невероятный прирост максимальной силы и мышечной массы.
Эта программа отлично подходит для начинающих и опытных атлетов, поскольку позволяет получить базовые знания о силе, мышцах и движениях, которые можно использовать на протяжении всей их карьеры в силовых тренировках.
В этой статье рассказывается все, что вы знаете о программе 5 × 5, чтобы спланировать и начать включать план тренировок в свою физическую форму.
Тренировка 5×5 включает сложные движения со штангой, такие как приседания и становая тяга, с использованием тяжелых весов и меньшим количеством повторений в подходе. Как следует из названия, тренировка 5×5 обычно включает 5 подходов по 5 повторений.
Цель состоит в том, чтобы развить силу в сложных движениях, добавляя вес каждый раз, когда вы выполняете тренировку. Вы будете выполнять эти тренировки только 3 раза в неделю, так как дни отдыха между тренировками имеют решающее значение для стимулирования роста мышц.
Движения со штангой следующие:
приседания со штангой на спине
жим штанги лежа
становая тяга штанги
жим штанги над головой
тяга штанги
Комбинация этих движений в большинстве мышц вашего тела .
Структура тренировки 5×5
На каждой тренировке вы будете выполнять три таких движения.
Приседания со штангой включены в каждую тренировку, в то время как все остальные упражнения чередуются еженедельно и выполняются один или два раза в неделю, в зависимости от того, на какой неделе вы находитесь: 1 или 2.
Единственное исключение из 5 Правило ×5 — это становая тяга, из которых вы будете выполнять только 1 подход из 5.
Причина этого в том, что тяжелая становая тяга — одно из самых сложных упражнений, и слишком частое их выполнение может легко привести к перетренированности.
Они также выполняются последними в тренировке, чтобы не утомлять корпус и стабилизировать мышцы, необходимые для других движений.
Вас может смутить относительно ограниченный выбор упражнений. Большинство программ тренировок включают множество упражнений на тренажерах, с гантелями и изолирующих упражнений.
Причина выбора этих пяти движений со штангой заключается в том, что штанги в конечном итоге позволяют поднимать наибольший общий вес, что способствует наибольшему увеличению силы и мышечного роста.
Кроме того, эти движения со штангой воздействуют на самые важные мышцы вашего тела, когда речь идет о функциональных возможностях как в спорте, так и в повседневной жизни.
Исследования показывают, что такие движения, как становая тяга со штангой и приседания, приводят к существенному улучшению спортивных способностей, таких как прыжки и спринт (1, 2). Движение.
Стабилизация позвоночника при подъеме тяжестей — один из самых эффективных способов тренировки кора и предотвращения травм.
Программа 5х5 состоит из 3-х тренировок с использованием сета 5х5 и схемы повторений для каждого движения, за исключением становой тяги, для которой используется рабочий сет 1х5.
Каждая неделя состоит из двух тренировок — A и B. Вы будете выполнять тренировку A в понедельник и пятницу, а тренировку B — в среду. Выходными днями будут вторник, четверг, суббота и воскресенье.
Конечно, вы можете назначить каждую тренировку на любой день недели, если вы придерживаетесь общей структуры тренировок и дней отдыха.
Существует два разных недельных цикла, позволяющих выполнять одинаковое количество упражнений в течение 8–12-недельной программы.
Расписание тренировок 5×5 на неделю
Неделя 1
Выполните тренировку А дважды, в понедельник и пятницу. Выполните тренировку B один раз в среду.
Тренировка А
5 -й приседание со штангой — 5 × 5
Пресса для лежа со штангой — 5 × 5
Строка со штангой — 5 × 5
жим — 5х5
Становая тяга штанги — 1х5
Неделя 2
Выполняйте тренировку А дважды, в понедельник и пятницу. Выполните тренировку B один раз в среду.
Тренировка A
Приседания со штангой — 5×5
Overhead Press со штангой — 5 × 5
ТЕПРИФТ ШАНКА — 1 × 5
Тренировка B
Служба для штанги — 5 × 5
Пресс для соревнования — 5 × 5
.
Тяга штанги — 5×5
Неделя 3 будет повторять структуру недели 1, добавляя вес. Неделя 4 будет повторять структуру недели 2, добавляя вес.
В течение каждого 2-недельного цикла вы выполняете одинаковое количество подходов и повторений для каждого движения. В конечном итоге это приводит к сбалансированной силе во всех областях, в которых вы работаете.
Приседания первыми на каждой тренировке
Вы, наверное, заметили, что приседания — это первое упражнение каждой тренировки 5×5.
Для этого есть определенные причины:
Функциональная важность . Приседания — одно из самых полезных упражнений. Если вы хотите улучшить свою производительность или убедиться, что вы можете надежно вставать со стула в более старшем возрасте, вы должны приседать.
Спрос на кузов. Приседания требуют стабилизации корпуса. Со штангой на спине вы не можете позволить себе устать. Большинство других упражнений не требуют, чтобы вы стабилизировали один и тот же вес, прижимая вес прямо вниз, или позволяют легко и безопасно сбрасывать вес в случае неудачного повторения.
Жим над головой — это дополнительное упражнение, в котором вес находится прямо над головой во время стабилизации. Тем не менее, сопротивление, используемое в жиме над головой, обычно составляет лишь часть веса, используемого в приседаниях со штангой на спине, поэтому требования к кору значительно ниже.
Резюме
Программа 5×5 — это комплексный план тренировок со штангой, который отлично подходит для начинающих и атлетов среднего уровня.
Для достижения оптимального результата вы должны основывать свою программу на максимуме в 1 повторении (1ПМ). За 5 повторений вы должны поднять примерно 85% от 1ПМ.
Однако, если вы новичок в тренажерном зале, вы не будете знать свой 1ПМ и не сможете безопасно проверить его, учитывая отсутствие у вас опыта выполнения движений.
Если это относится к вам, начинайте каждое движение только со штанги, которая обычно весит 45 фунтов (20,4 кг).
Выполняйте программу в течение 2 полных недель или дольше, используя только гриф, прежде чем начать прибавлять вес.
Добавление веса
Хотя может показаться заманчивым добавлять как можно больший вес на каждой тренировке, лучший способ добиться долгосрочных результатов, избежать травм и обеспечить постоянный прогресс — увеличивать вес постепенно и постепенно.
Чтобы быть максимально консервативным, каждые 2 недели увеличивайте вес в приседаниях и становой тяге на 5–10 % или 10 фунтов (4,5 кг) (в зависимости от того, что меньше) и на 5–10 % или 5 фунтов (2,3 кг). ) (в зависимости от того, что меньше) ко всем движениям верхней части тела.
Хотя это может показаться медленным, этот консервативный подход приведет к существенному увеличению, если смотреть на долгосрочную приверженность силовым тренировкам.
Например, просто начав со штанги и выполнив описанную программу, вы получите надежный результат в 130 фунтов (59 фунтов).кг) увеличьте свой присед за 6 месяцев, и половину этого количества прибавьте к жиму лежа и становой тяге.
Без профессионального тренера, который бы тренировал вас, этот уровень прогресса замечателен.
Через несколько лет этот прирост уже выведет вас далеко вперед с точки зрения прогресса по сравнению с отсутствием прогресса, с которым вы столкнетесь, если слишком быстро перегорите, пытаясь слишком быстро увеличить вес.
Резюме
Начните с малого веса в течение первых 2 недель — или просто со штангой, если вы новичок. Если вы знаете свой 1ПМ, начните с 85% от этого веса. После каждого 2-недельного цикла добавляйте 10 фунтов (4,5 кг) к приседаниям и становой тяге и 5 фунтов (2,3 кг) к движениям верхней части тела.
Хотя план 5×5 прост, есть несколько моментов, которые нужно учитывать при планировании программы и устранении любых возникающих проблем.
Следующие разделы помогут вам приступить к планированию основных элементов вашей программы тренировок.
Наборы для разминки
Начинайте каждую тренировку с 5-минутной легкой кардиотренировки, такой как быстрая ходьба или умеренное подъем по лестнице. Вы должны немного вспотеть и довести частоту сердечных сокращений примерно до 100 ударов в минуту.
Каждое упражнение со штангой должно включать как минимум 2 разминочных подхода с постепенно увеличивающимся весом, пока вы не достигнете своего первого рабочего подхода, который является фактическим началом ваших подходов 5×5.
Если вы только начинаете заниматься и используете только штангу, можете пропустить разминочные сеты.
Как только вы добавите свой первый дополнительный вес, выполните один разминочный подход со штангой.
После того, как вы добавите пару весов, выполните 2 разминочных сета примерно с 60%, а затем с 80% вашего рабочего веса на следующий день после сета только со штангой.
Периоды отдыха
Продолжительность отдыха между подходами зависит от интенсивности. На начальных этапах тренировки достаточно отдыха между подходами менее 60 секунд.
По мере увеличения веса рекомендуется увеличить время отдыха до 90–120 секунд между подходами.
Как только вы начнете действительно приближаться к своему истинному максимальному весу, вам может потребоваться более 5 минут между подходами в приседаниях и 3 минуты в упражнениях на верхнюю часть тела.
Помните, что становая тяга всегда представляет собой один тяжелый подход, выполняемый в конце тренировки.
Недели разгрузки
Разгрузка — это легкая неделя тренировок после нескольких недель тяжелых тренировок в тренажерном зале. Это позволяет вашему телу и нервной системе активно восстанавливаться, сохраняя при этом движения, над которыми вы так усердно работали.
Чтобы работать над разгрузкой в рамках вашей программы, каждую пятую неделю вы должны использовать в каждом упражнении около 50% рабочего веса вашей предыдущей тренировки.
Например, если на 4-й неделе вы выполняли приседания со 150 фунтами (68 кг), разгрузитесь до 75 фунтов (34 кг) во всех рабочих подходах на 5-й неделе. Затем вернитесь к 150 фунтам на 6-й неделе.
При такой структуре ваши недели разгрузки будут чередоваться между тренировками недели 1 и недели 2, которые со временем будут выравниваться.
Важность отслеживания прогресса
Для достижения наилучших результатов и возможности скорректировать свою программу, ведите дневник тренировок обо всем, что вы делаете в тренажерном зале.
Включите дату, время, подходы, повторения и выполненный вес, а также субъективные заметки о том, как вы себя чувствовали в тот день, качество сна и аналогичные наблюдения.
Это позволяет вам оглянуться на свой прогресс и распознать такие закономерности, как недостаток сна, ведущий к снижению прогресса. Кроме того, это может помочь сохранить мотивацию в те дни, когда вам просто не хочется поднимать тяжести.
Устранение неполадок на плато
Плато — это периоды тренировок, когда кажется, что прогресса нет. Они могут возникать по многим причинам, и преодоление плато — это не только наука, но и искусство.
Плато обычно возникает из-за недотренированности, перетренированности, недостаточного питания или других факторов образа жизни, таких как недостаток сна и чрезмерное употребление алкоголя.
Если вы идеально следовали программе и достигли точки, когда не можете достичь желаемого веса, возможно, вы столкнулись с плато.
Маловероятно, что вы недостаточно тренируетесь, учитывая, что объем в программе 5×5 довольно высок.
Первое, что вы должны попробовать, это взять более серьезную разгрузочную неделю с весом около 25% от вашего предыдущего рабочего веса или даже полностью отказаться от него на целую неделю.
Убедитесь, что вы отдыхаете, избегаете поздних ночей, употребляете достаточное количество белка и полезных углеводов и жиров, а также избегаете употребления алкоголя.
После недели отдыха снова начните программу, используя 80 % от вашего предыдущего рабочего веса, и вы, возможно, быстро преодолеете свое плато.
Если вы все еще застряли, вам может потребоваться переключиться на другую программу на некоторое время, чтобы изменить стимул или обратиться за советом к специалисту по фитнесу.
Устранение травм
Хотя правильно выполненная тренировка в конечном итоге снижает риск получения травмы, вы все равно можете получить травму во время программы (3).
Во время боли в мышцах никогда не поднимайте тяжести при болях в суставах и всегда обращайтесь за профессиональной консультацией при травмах. Если боль сохраняется, прекратите подъем и обратитесь к лицензированному физиотерапевту, в идеале с опытом работы со штангой.
Резюме
Чтобы получить максимальную пользу от программы 5×5, необходимо внести некоторые начальные данные относительно начального веса, настройки тренировки, запланированных разгрузок, отслеживания и устранения неполадок.
Мышцы, задействованные в тренировках 5×5, включают в себя как первичные, так и стабилизаторы.
Первичные движители — это большие мышцы, которые генерируют силу для перемещения веса, и к ним относятся следующие:
четырехглавые мышцы, ягодичные и подколенные сухожилия при приседаниях и становой тяге
дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы в жиме над головой
грудные мышцы (грудь), дельтоиды и трицепсы в жиме лежа
ромбовидные мышцы (спина), широчайшие (спина) и бицепсы в тягах штанги туловище и позвоночник от движения при поддержке тяжелой нагрузки.
Вы можете представить, что мышцы-стабилизаторы служат той же цели, что и рама и весовая колонна на тренажере с весовым стеком.
Они позволяют вашим первичным двигателям оптимально перемещать вес в заданном направлении. Эта аналогия также помогает объяснить основные преимущества тренировок со штангой по сравнению с силовыми тренажерами.
Стабилизаторы туловища включают следующее:
Lumbar Multifidus
Поперечные брюшки
Внутренние и внешние наклоны
Quadratus lumborum
Erector Spinae
Верхний, средний и нижний трав. позвоночник от округления, выгибания, скручивания или наклона в сторону под нагрузкой.
Если ваш позвоночник движется под большой нагрузкой, это оказывает огромное давление на межпозвонковые диски, что может привести к серьезной травме без надлежащей стабилизации.
Краткий обзор
Программа 5×5 направлена на широкий спектр основных мышц и мышц-стабилизаторов для отличной тренировки всего тела.
Программа 5×5 предлагает много преимуществ, когда речь идет о максимальном росте и развитии в тренажерном зале.
Развитие максимальной силы
Малое количество повторений означает, что вы будете поднимать очень большие веса по сравнению с вашим текущим уровнем силы и размером тела.
Эта тяжелая тренировка учит вашу нервную систему максимально задействовать каждое мышечное волокно, а это означает, что вы сможете увеличивать силу с помощью одних и тех же мышечных волокон с течением времени.
Это приводит к существенному улучшению вашей общей силы, включая как 1ПМ, так и способность легко перемещать более легкие веса, учитывая, что тот же самый вес в конечном итоге будет составлять гораздо меньший процент от вашего 1ПМ (4).
Наращивание сухой мышечной массы
Хотя 5 повторений меньше обычного диапазона 8–12, часто используемого при наращивании мышечной массы, исследования показывают, что нагрузки в 5 повторений или даже меньше приводят к значительному увеличению мышечной ткани и силы (4, 5). ).
Ускорение метаболизма
Перемещение тяжестей требует огромной энергии. Таким образом, ваш метаболизм должен ускоряться как во время тренировки, так и после нее, чтобы восстанавливать мышцы и удалять отходы, связанные с тяжелой работой.
Кроме того, для поддержания мышечной массы требуются дополнительные калории.
Таким образом, программа 5×5 может помочь вам сжечь значительное количество калорий с течением времени, что поможет уменьшить или сохранить жировые отложения даже при одинаковом потреблении калорий (6).
Попрактикуйтесь в основных упражнениях
Хотя упражнения со штангой невероятно полезны, для их изучения требуется время и практика. Если вы новичок в 5×5, общее количество еженедельных повторений велико, а это означает, что вы много тренируетесь с движениями.
Однако, поскольку каждый сет включает в себя относительно небольшое количество повторений, вы не устанете настолько, что ваша техника сломается, а это означает, что качество ваших повторений остается высоким даже при большом общем количестве повторений.
Наконец, интервалы тренировок в течение недели означают, что вы регулярно возвращаетесь к упражнениям и хорошо отдохнули.
Вы не ожидаете, что освоите игру на музыкальном инструменте или освоите навык всего лишь раз в неделю, и то же самое относится к движениям со штангой. Частая и качественная практика ведет к совершенству.
Спортивные результаты
Подъемы штанги составляют основу многих спортивных силовых и кондиционных программ. Тренеры по силовой и физической подготовке заставляют своих спортсменов выполнять эти упражнения по тем же причинам, что и вы.
Подъемы штанги невероятно хорошо подходят для многих видов спорта, и многочисленные исследования подтверждают их использование в качестве метода улучшения спортивных результатов.
Тренировка всего тела
Программа 5×5 тренирует практически все основные мышцы тела, предоставляя превосходный план тренировки всего тела без необходимости тратить бесконечные часы на силовые тренажеры.
Между первичными двигателями и стабилизаторами ваше тело получит полноценную тренировку.
Простота программирования
Имея всего три упражнения на тренировку, вам не нужно жонглировать семью или более упражнениями за тренировку.
С практической точки зрения, это значительно упрощает отслеживание вашего прогресса, так как у вас меньше чисел для отслеживания каждой тренировки.
Кроме того, это избавит вас от хлопот, связанных с ожиданием оборудования.
После того, как вы выделили тренировочную зону на стойке для приседаний, вы можете выполнять большую часть — если не все — тренировки, не переходя в другую зону тренажерного зала. Это экономит довольно много времени, если ваш тренажерный зал занят, когда вы тренируетесь.
Понимание серьезных силовых программ
Конечным преимуществом является изучение принципов эффективного программирования без уловок.
После прохождения программы в течение 3–6 месяцев вы увидите серьезные результаты. Вы поверите в эффективность простых, но сложных тренировок со штангой как в основной движущей силе прогресса.
С этого момента вы будете намного лучше подготовлены к оценке актуальности популярных программ и будете знать из первых рук, кто из влиятельных лиц, тренер по фитнесу или коллега продвигает излишне сложный и, возможно, неэффективный план тренировок.
Вы сможете уверенно говорить об этих преимуществах и иметь силу и телосложение, чтобы подтвердить свои заявления.
Резюме
Программа 5×5 предлагает широкий спектр преимуществ при относительно простой структуре тренировки.
5×5 — это простая и эффективная программа тренировок со штангой, которая хорошо подходит для начинающих и опытных атлетов.
Тренировка 5×5 фокусируется на ключевых движениях со штангой для тренировки всего тела, которая способствует наращиванию силы и мышц, а также вашим спортивным результатам и множеству других преимуществ.
В долгосрочной перспективе вам придется изменить программу для постоянного совершенствования на продвинутом этапе вашей карьеры в тяжелой атлетике.

Шаг	Время упражнения	Вид упражнения	Скорость (км/ч) / Уровень наклона
Новичок	Уверенный	Продвинутый

ПОНЕДЕЛЬНИК
1	30 мин.	Быстрая ходьба	4—5	5—6	6—7
2	20 мин.	Интенсивная тренировка (на выбор)
Бег (комфортная скорость)	—	—	—
Ходьба (изменение уровня наклона)	4—5/6	5—6/10	6—7/14
Общая продолжительность тренировки: 50 мин.

ВТОРНИК
1	3 мин.	Разминка (медленно, постепенно ускоряясь)	2—3	3—4	3—4
2	2 мин.	Быстрая ходьба	4—5	5—6	6—7
3	2 мин.	Бег	7—9	8—10	9—11
4		Повторить шаг 2 и 3—10 раз
5	2 мин.	Окончание тренировки (медленная ходьба)	2	3	3
Общая продолжительность тренировки: 45 мин.

СРЕДА
1	5 мин.	Разминка (медленно, постепенно ускоряясь)	2—3	3—4	3—4
2	15 повторов	Силовое упражнение*
3	3 мин.	Быстрая ходьба	4-5/6-8	5-6/10-12	6-7/14-15
4		Повторить шан 2 и 3—6 раз
5	5 мин.	Окончание тренировки (медленная ходьба)	2	3	3
Общая продолжительность тренировки: 40 мин.

ЧЕТВЕРГ
1	3 мин.	Разминка (медленно, постепенно ускоряясь)	2—3	3—4	3—4
2	2 мин.	Быстрая ходьба	4—5	5—6	6—7
3	2 мин.	Бег	7—9	8—10	9—11
4		Повторить шаг 2 и 3—6 раз
5	3 мин.	Окончание тренировки (медленная ходьба)	2	3	3
Общая продолжительность тренировки: 30 мин.

ПЯТНИЦА
1	30 мин.	Быстрая ходьба	4—5	5—6	6—7
2	20 мин.	Интенсивная тренировка (на выбор)	—	—	—
Бег (комфортная скорость)
Ходьба (изменение уровня наклона)	4-5/6	5-6/10	6-7/14
Общая продолжительность тренировки: 50 мин.

СУББОТА
1	5 мин.	Разминка (медленно, постепенно ускоряясь)	2—3	3—4	3—4
2	2 мин.	Быстрая ходьба	4—5	5—6	6—7
3	4 мин.	Бег	7—9	8—10	9—11
4		Повторить шаг 2 и 3—6 раз
5	4 мин.	Окончание тренировки (медленная ходьба)	2	3	3
Общая продолжительность тренировки: 45 мин.

ВОСКРЕСЕНЬЕ — Выходной день

Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале 3 раза в неделю: комплексы на массу для мужчин

26.11.1985 0 alexxlab Программа

Программа тренировок в зале для мужчин для похудения

Примерно половина мужчин занимается физической активностью, чтобы сбросить лишний вес. В этом помогает множество методик и еще большее количество упражнений.

Но в связи с этим разнообразием многих интересует вопрос, какая же программа тренировок в тренажерном зале для мужчин для похудения будет гарантированно работать на быстрый и выраженный результат.

Об этом и поговорим в сегодняшней статье.

Главные принципы похудения

В бодибилдинге уже давно отработана схема, помогающая снизить вес в самые короткие сроки.

Она включает в себя три фундаментальных составляющих:

Диета, направленная на запуск жиросжигания
Регулярное выполнение аэробных упражнений (кардио)
Силовые нагрузки для мышц (анаэробные)

О питании поговорим чуть позже. А пока более подробно рассмотрим тему упражнений.

Тренировка на похудение в тренажерном зале для мужчин включает в себя две больших группы движений – кардио и силовые.

Обе ощутимо ускоряют процесса сжигания жира, но каждая выполняет эту задачу разными путями.

Как раз поэтому и у кардио, и у силовых упражнений есть свои преимущества и недостатки в период похудения.

Направленность тренировок: какие выбрать

На тему того, какие же упражнения для похудения наиболее результативны, проведено множество научных исследований. В результате по этому вопросу накоплена большая теоретическая база.

Ну а различные направления фитнеса уже на практике отработали все рекомендации, проверив их в действии. То есть, во время занятий в тренажерном зале.

Кардио

Все кардиоупражнения выполняются в аэробном режиме энергообеспечения. Это означает, что мышечные сокращения проходят с поступлением в них кислорода.

Аэробные движения выполняются с низким или средним уровнем интенсивности, что помогает выполнять их без отдыха продолжительное время.

Стандартная продолжительность 1-й кардиосессии – 40-60 минут.

Среди наиболее распространенных кардиоупражнений в тренажерном зале отметим:

Медленный бег и ходьба на беговой дорожке
Плавание в бассейне
Занятия на гребном тренажере
Велотренажер
Орбитрек (эллипсоид)
Степпер

В зависимости от вида тренажера и степени интенсивности нагрузки, расходы энергии колеблются в широком диапазоне.

В качестве ознакомления приведем усредненные цифры энергозатрат на кардио за 1 час:

Велотренажер – 300 ккал
Ходьба на беговой дорожке – 400 ккал
Степпер – 400 ккал
Бег на беговой дорожке – 600 ккал
Орбитрек – 800 ккал
Гребной тренажер – 1000 ккал

К этим цифрам не стоит относится слишком серьезно, ведь похудение — это многоплановый процесс, где конечный результат зависит от многих составляющих.

Ориентироваться только на один показатель (который, кстати, вычисляется чисто теоретически) будет неправильно, ведь важен также тренировочный стаж человека, скорость его метаболизма, процент мышечной массы и т.д.

Выполнение аэробных упражнений в большей степени способствует сжиганию жира, чем силовые.

Это связано с тем, что тренировки на выносливость (кардио) вовлекают в работу преимущественно медленные волокна. А главным источником энергии для их сокращения выступают жиры.

К тому же, эти движения цикличны и могут выполняться продолжительное время без отдыха. Это также повышает трату калорий.

При этом мышцы и другие внутренние системы организма восстанавливаются примерно за сутки.

Если человек занимается только кардио, то чтобы ускорить похудение, практиковать занятия желательно каждый день.

Силовые

Во время силовых нагрузок мышцы работают в анаэробном механизме энергообеспечения, то есть без доступа кислорода.

Внутренних ресурсов мышечной клетки хватает на 30-60 секунд высокоинтенсивной деятельности. После чего мышца временно теряет способность сокращаться и наступает “отказ”.

Для восстановления работоспособности мышцы после силового упражнения нужны паузы отдыха.

Движения выполняются со средней и высокой интенсивностью. А средняя продолжительность одного упражнения колеблется от 2-3 секунд (в скоростно-силовых видах спорта – тяжелая атлетика, пауэрлифтинг) до 40-60 (в бодибилдинге).

Считается, что затраты энергии при выполнении силовых упражнений меньше, чем при кардиотренировках. К тому же их трудно подсчитать даже теоретически.

Косвенным подтверждением меньшей утилизации жиров при силовых нагрузках служит следующий факт:

При анаэробном режиме мышечного сокращения основную нагрузку выполняют быстрые (гликолитические) мышечные волокна. А главный источник для их сокращения — глюкоза, то есть углеводы.

Это значит, что тело при таком режиме в основном использует углеводы, которые он запасает в печени и мышцах.

Получается, что силовой тренинг менее эффективен для похудения. Зато такие занятия ускоряют обмен веществ. В итоге трата калорий может продолжаться до 72 часов после тренировки.

Кстати, до конца 70-х годов среди профессиональных бодибилдеров не было привычки “сушиться” с помощью кардио. Рельеф нарабатывали только с помощью строгой диеты и силовых максимальной интенсивности.

А в аэробике 80-х годов среди женщин не принято было использовать отягощения для ускорения похудения. Тренировки состояли только из кардиоупражнений.

Однако, если объединить две эти методики, получится сильная система тренировок, где плюсы одного типа нагрузок перекрывают минусы другого.

Комбинированные нагрузки

После различных экспериментов, в 90-х годах прошлого столетия в фитнесе сформировалась четкая схема совместного применения аэробных и анаэробных упражнений.

Оказалось, что в таком случае скорость сжигания жира увеличивается. Эта схема до сих пор применяется и в современном фитнесе, и в бодибилдинге.

Комбинированные тренировки предполагают обязательные, регулярные силовые нагрузки и занятия на кардио.

Для любителей, то есть мужчин, которые занимаются для себя, хватит 3-х тренировок с “железом” в неделю.

Количество аэробных занятий – от 3 до 6 в неделю. Одна кардиосессия составляет 40-60 минут.

На скорость похудения влияет совмещение типов нагрузок:

Самый быстрый результат в сбросе веса дают 3 силовых в неделю и 6 кардио
На втором месте по эффективности – 3 силовых и 3 кардио в неделю, проводимые в разные дни

Например понедельник, среда, пятница – силовые, а вторник, четверг, суббота – кардио.

На третьем месте – 3 силовых и 3 кардио в один день

В этом случае сначала выполняется силовая нагрузка, а по ее окончании — аэробная.

Несмотря на третье место в плане результативности, последняя схема наиболее распространена.

Она помогает худеть и при этом экономит время. А это для большинства людей время — немаловажный фактор.

Круговые и интервальные

Но специалисты в сфере фитнеса не остановились на достигнутом и решили создать что-то еще более эффективное.

Так появились различные фитнес-направления, где применяется третий тип энергообеспечения мышц – аэробно-анаэробный или смешанный.

В этом случае мышца вынуждена работать сразу в двух режимах – в силовом (сокращаются быстрые мышечные волокна) и выносливом (работают медленные).

При этом организм одновременно использует как источник энергии и углеводы, и жиры. Естественно, энергозатраты при таких тренировках увеличены.

В некоторых случаях снижение массы тела возможно даже без соблюдения строгой диеты.

Первые смешанные методики в спорте существовали еще в 50-60-х годах. Но вот научно обосновать их смогли только в начале 2000-х.

Самые яркие представители фитнес-направления в аэробно-анаэробном режиме нагрузок:

Кроссфит, с его круговыми тренировками
Протокол Табата (интервальные)
Различные виды силовой аэробики (Body Pump, Body Sculpt и другие

Такие интенсивные схемы нагрузок обеспечивают самое быстрое похудение. Однако часто не подходят для людей с начальным уровнем подготовки.

Они предполагают тренированное сердце, мышцы и связки.

К тому же аэробно-анаэробные методики имеют большое количество ограничений и противопоказаний из-за высокой интенсивности и сильного стресса для органов и систем организма.

Заниматься смешанными видами тренировок не рекомендуется:

Людям с болезнями сердца и сосудов
Тем, кто страдает от повышенного артериального давления
При проблемах с суставами и позвоночником

При достаточном уровне физической подготовки и хорошем уровне здоровья, позаниматься по круговым или интервальным методикам все же стоит.

Если вы справитесь с нагрузками, результаты в скорости похудения вас приятно порадуют.

Программа упражнений в тренажерном зале

Теперь рассмотрим примерный комплекс упражнений для похудения, рассчитанный для начинающих и мужчин среднего уровня физической подготовки.

Комбинированная программа

День 1 — Грудь, спина, пресс:

День 2 — Плечи, руки и пресс

День 3 — Ноги, пресс

Здесь применяется методика суперсетов, когда два разных упражнения объединяются в одну связку.

Сначала делают подход первого упражнения, потом сразу же, без отдыха, подход второго. И только после этого следует пауза. Затем связку повторяют необходимое количество раз.

Практика бодибилдинга показала высокую эффективность подобной схемы при похудении.

Отдых между подходами сокращается до минимума, чтобы поддерживать интенсивность на высоком уровне. Как правило, он составляет 1 минуту.

После силовой тренировки выполняется аэробная нагрузка на любом из кардиотренажеров, продолжительностью 40-60 минут.

Если есть время и желание, можно делать кардио в другие дни (3 раза в неделю), либо каждый день (6 раз в неделю).

Более частые занятия и больший объем нагрузки будут ускорять темпы снижения веса.

Круговая тренировка

Нижеприведенный план тренировок по круговой схеме рассчитан на занятия в тренажерном зале.

Особенностью его проведения является наличие сразу нескольких свободных силовых станций. Это надо учитывать при организации тренировки.

Вряд ли получится провести полноценную круговую в переполненном зале (например, вечером или рано утром). Поэтому лучше планировать их в то время, когда в зале минимальное количество занимающихся.

Круговая может выглядеть так:

Здесь последовательно выполняется по одному подходу каждого упражнения (от первого до десятого), без отдыха. Это считается одним кругом.

Далее следует небольшой отдых (не более 30-60 секунд), после которого круг повторяется с 1-го упражнения. Соответственно выполняется третий круг.

Набор упражнений — не догма. Они легко меняются на похожие по структуре движения и нагружаемым мышцам.

Например, вместо приседаний со штангой – приседания в машине Смита или жим ногами в тренажере (более легкий вариант). Или гиперэкстензия вместо румынской тяги.

Если в процессе вы почувствовали себя плохо (возникло головокружение или тошнота), лучше прекратить занятие.

В дальнейшем используйте больше отдыха, постепенно выходя на нужный уровень подготовки, повышая интенсивность.

Особенность круговых тренировок в том, что за одно занятие прокачиваются основные мышечные группы. И так три раза в неделю.

Это обеспечивает повышенные энергозатраты на тренировке и сильно ускоряет метаболизм между занятиями.

Так как используемые отягощения небольшие, как и объем нагрузки на 1 мышечную группу, организм успевает восстановиться к следующему занятию.

Также, можно дополнительно выполнять кардио. Но в другие дни, свободные от силовых.

Правильная диета – основа быстрого похудения

Многие, наверное, удивятся, когда узнают, что регулярные и интенсивные кардио и силовые тренировки способствуют снижению массы тела лишь на 30%.

При правильном похудении основу успеха составляет соблюдение диеты с низким количеством углеводом и дефицитом калорий.

Чтобы запустить в организме процесс сжигания жира, необходимо создать дефицит энергии.

В этом случае потребление энергии с пищей должно быть меньше, чем ежедневные расходы.

Нехватку энергии организм начинает компенсировать за счет извлечения ее из жировых отложений. В итоге похудение “запускается”.

В основном это происходит с помощью сжигания жира, но по ходу уменьшается и мышечная масса (катаболизм мышц). Также из тела уходит лишняя жидкость.

Чтобы минимизировать потери мышечной массы в период похудения и практикуют тренировки с железом.

К тому же, силовые нагрузки — дополнительный источник расхода энергии. А выполнение аэробных упражнений ускоряет утилизацию жиров.

Заключение

В тренажерном зале мужчины могут использовать для похудения самые разные тренировочные программы.

Но чтобы снижение процента жира проходило эффективно, а главное, безопасно, программа тренировок подбирается в соответствии с уровнем физической подготовки и состоянием здоровья.

Программа тренировок для тренажерного зала, мужчине на 3 раза в неделю

Программа тренировок для тренажерного зала, мужчине на 3 раза в неделю. Нагрузка на позвоночник снижена. Программа содержит базовые упражнения и дает быстрый рост мышечной массы и силы. Результат будет заметен в течение 1 месяца если вы выполняете рабочие сеты до отказа, следуете программе!
· Малый отдых между сетами
· Нарушение порядка упражнений
· Замена упражнений
· Рабочие веса не растут
Эта программа дает огромные результаты! Если цель «сухая масса» или на «сушка тела» нужно обеспечить баланс либо дефицит калорийности рациона соответственно. Для рельефа, можно добавить «интервальные» или кардио тренировки.
У «натуральных бодибилдеров» недопустима передозировка аэробной нагрузки. Кардио более чем 3 часа в неделю убьёт прогресс.
Вы «химик»? Можете совмещать программу с множеством других тренировок, кроссфитом — ваш организм не будет сильно терять мышечную массу!
Если вы «натурал» не тренируйтесь более 70-90 минут, отдыхайте между сетами 4 минуты. Тренировку можно сократить выполняя по 2 рабочие сета, и выполняя между рабочими сетами разминочные сеты на другие мышцы. Заканчивая сеты на грудные, выполните разминку для следующего упражнения на бицепсы итд. Так вы сократите тренировку на полчаса. Также можно между сетами базовых упражнений выполнять вставочные сеты на икры, пресс, гиперэкстензию, шею. Не делайте «вставочными» упражнения для той же группы мышц!
Технику упражнений и подробные комментарии по этой программе вы можете посмотреть на моих видео (ниже). В описании к видео ссылка на более подробный файл с программой (подробнейшим образом расписаны подходы и повторения).
Программа «Ясон-1» предназначена для тренировки мужчин – новичков
(жим лежа менее 110-120 кг), подростков или девушек которым нужен «акцент на верх тела». Программа подойдет мужчинам у которых слабый мышечный корсет спины, «грыжи». Вертикальная нагрузка при выполнении упражнения снижена до минимума, почти нет упражнений стоя. Осторожно поднимайте гантели с пола!
Если вы поменяете упражнения местами, например поставите упражнения для грудных и спины вначале тренировки, а упражнения для рук в конец, то это даст неравномерное развитие!
Те мышцы которые вы нагрузите в начале занятия, грудные и спина — будут развиваться больше.
Мышцы которые нагрузятся в конце тренировки (руки), вообще не будут развиваться.
По этой программе нет «пампинга» и «накачки». Позанимавшись по этой методике хотя бы 1 месяц, вы убедитесь: мышцы растут совсем не от того что они «раздуваются» и «горят».
Рост идет от повышения силовых показателей в упражнениях, благодаря правильному питанию и тренингу, полноценному восстановлению.
Особенно это правило важно для натуральных атлетов, но работает и для «химиков». Став сильнее вы обязательно станете больше, попробуйте мою программу вы испытаете это на собственном опыте.
Почему даны только жимы штанги и гантелей на наклонной?
На горизонтальной скамье нагрузку на себя забирает низ грудных, грудь получается несколько «обвисшей», да и от природы низ грудных обычно у всех развит, а вот верх грудных отстает у большинства атлетов.
Именно поэтому Арнольд целых два года начинал тренировку именно с наклонной скамьи.
Почему при жиме на наклонной не рекомендуется опускать гриф до касания грудных мышц?
Существует миф что грудные мышцы не будут работать если не растягивать их максимально. Но на практике вы просто убиваете плечевые суставы и рвете свою грудь. Глубоко опускать на наклонной еще опаснее чем делать это на горизонтальной скамье. Если у вас еще есть сомнения, просто попробуйте мою программу в действии, и вы будете поражены как вырастет ваш жим лежа на наклонной и ваши грудные мышцы.
Никогда не выполняйте упражнение если есть травматические боли или дискомфорт. Обязательно работайте со страховкой тренера или напарника!
Минимум через 1, максимум на 2 месяца рекомендуется переходить на программу «Ясон 2» во избежание адаптации и снижения метаболического отклика.
Разминка в основных упражнениях
1 сет 50% рабочего веса на 12-15 повторений
2 сет 75% рабочего веса на 6-8 повторений
Затем 3 рабочих сета по 5-6 повторений до отказа в мышцах!
Отдых между разминочными сетами 1-2 минуты. Отдых между рабочими сетами 3-4 минуты (добавьте вставочные сеты).
В упражнениях «икры», «гиперэкстензия», «пресс» выполните 1 сет разминки без доп. Веса на 10-15 повторений, затем 3 сета по 10-15 повторений до отказа в мышцах.
Далее идут видео с техникой упражнений из программы, и ниже под видеороликами вы найдете саму программу. Дочитайте статью, затем ознакомьтесь с видео, так вы получите максимальную пользу!
Понедельник

ПРОГРАММА:
Понедельник
Жим штанги на наклонной скамье штанги – грудные мышцы
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье – бицепсы
Жим гантелей на наклонной – грудные мышцы
Подъем на носки сидя в тренажере — икроножные мышцы
Двойные скручивания лежа на полу – мышцы пресса
Сгибания руки с 1 гантелей на скамье – бицепсы
Отжимания на брусьях – грудные мышцы
Гиперэкстензия
Среда
Тяга вертикального блока к подбородку широким хватом
Разгибания рук у верхнего блока
Тяга гантели к поясу в наклоне
Французский жим лежа
Тяга вертикального блока узким обратным хватом
Гиперэкстензия
Пресс – подъем корпуса на римском стуле
Икроножные мышцы – жим носками лежа в тренажере для жима ногами
Пятница
Разводка гантелей стоя с упором грудью в скамью
Жим гантелей сидя на скамье с наклоном назад
Тяга гантелей в наклоне
Жим ногами лежа
Сгибание ног лежа на животе
Жим носками в тренажере для жима ногами
Гиперэкстензия
Пресс – подъем корпуса на римском стуле
Выше — 3 видеоролика с подробной демонстрацией техники и нюансов
Тренер Юрий Спасокукоцкий
http://credit-n. ru/vklady.html
Программа тренировок для мужчин — GYM24 Немига
Впервые мужчины отправляются в тренажерный зал ради набора массы или, наоборот, похудения. Вне зависимости от цели изначально тренировки будут одинаковыми. Причем для достижения эффективного результата придется не только уделять время упражнениям, но и наладить рацион питания. О том, как со всем этим разобраться, вы узнаете из статьи.
Что делать, если вы новичок
Начинающие спортсмены должны одинаковое внимание уделять как спорту, так и питанию. Программа тренировок для мужчин принесет желаемый результат только в том случае, если вы будете правильно питаться.
Совет! Если ваша цель – похудение, обязательно добавляйте к тренировкам в зале кардио-нагрузки (ходьба, бег, плавание, велоезда и т.д.).
Частота тренировок
Программа тренировок в зале для мужчин, только начинающих заниматься спортом, предполагает занятия три дня в неделю. Каждый поход занимает приблизительно полтора часа (включая разминку). Во время тренировки не отлынивайте, не отвлекайтесь на телефонные звонки или разговоры с другими посетителями. Отдыхать между упражнениями стоит не более 1-1,5 минуты.
Перерыв между тренировками составляет один-два дня. Кардио нагрузками можно заниматься после похода в зал или в свободный день – решайте, как будет удобно именно вам.
Разминка перед тренировкой
Перед выполнением тренировки в зале для мужчин необходимо размять тело. Не ленитесь заниматься разминкой и не жалейте на нее времени. Мышцам необходим правильный разогрев. В противном случае вы рискуете травмировать их и нанести вред организму.
Разминаться можно следующими способами:
Побегайте на беговой дорожке в течение десяти-пятнадцати минут. Переходите на шаг, если бежать тяжело, или вовсе идите пешком, но быстрым ходом.
Позанимайтесь на велотренажере в течение десяти-пятнадцати минут.
Вы также можете выполнить 7-минутную тренировку:
Прыгайте, расставляя ноги в стороны и делая хлопок над головой.
Приседайте рядом со стеной.
Отжимайтесь.
Выполните скручивания на пресс.
Поднимайтесь на стул обеими ногами и спускайтесь с него, двигаясь в обратном порядке.
Выполните классические приседания.
Расположитесь спиной ко стулу, обопритесь на него руками и сгибайте их, опуская туловище вниз. Это упражнение похоже на обратные отжимания и хорошо развивает трицепс.
Выполните планку.
Бегайте на одном месте, высоко поднимая колени.
Проделайте выпады.
Выполните боковую планку (вы должны расположить туловище боком к полу и опираться на одну выпрямленную руку) для каждой стороны.
Выполните боковую планку, опираясь на локоть, для каждой стороны.
На каждое из упражнений тратьте тридцать секунд. Между ними совершайте перерывы не более десяти секунд.
Программа тренировок для новичков

В понедельник выполняйте следующее:
Классические подтягивания. Постарайтесь подтянуться трижды. Если у вас не получается, воспользуйтесь гравитроном или попросите кого-нибудь вас подтолкнуть вверх.
Становая тяга со штангой. Поднимите снаряд 10-12 раз.
Жим ногами. Выполните упражнение на соответствующем тренажере 12-15 раз.
Поднятие гантелей в сидячем положении. Поднимите снаряды 12-15 раз.
Скручивания на пресс. Выполните упражнение 15-20 раз.
Во вторник полностью отдохните или займитесь кардио-нагрузками.
В среду возвращайтесь в зал и займитесь следующими упражнениями:
Жим штанги в лежачем положении. Поднимите снаряд 10-12 раз.
Разведение гантелей в стороны. Сделайте упражнение 12-15 раз.
Становая тяга на прямых ногах. В этом упражнении вы должны опускать и поднимать снаряд, не сгибая колени. Спину при выполнении держите прямой. Сделайте упражнение 10-12 раз.
Разгибания ног. Упражнение выполняется на соответствующем тренажере. Сделайте его 12-15 раз.
Тяга блока к груди. Упражнение выполняется на соответствующем тренажере. Сделайте его 12-15 раз.
Разгибания рук. Упражнение помогает укрепить трицепс. Выполняется оно на соответствующем тренажере. Сделайте его 12-15 раз.
Четверг — день отдыха.
В пятницу возвращайтесь в тренажерный. Упражнения на этот день:
Гиперэкстензия. Эта тренировка для мужчин хорошо помогает укрепить спину. Сначала выполняйте его без дополнительных утяжелителей. Спустя несколько тренировок пробуйте взять гантель или блин (начинайте с пяти килограммов, а затем добавляйте понемногу). Выполните упражнение 12-15 раз.
Приседания со снарядом. Возьмите в руки штангу и присядьте с ней 10-12 раз. Старайтесь держать спину ровно.
Выпады со снарядами. Возьмите в руки гантели и сделайте упражнение 16 раз (по восемь раз на каждую ногу).
Тяга блока за голову. Упражнение выполняется на соответствующем тренажере. Всего должно получиться 12-15 выполнений.
Тяга гантели одной рукой на скамье. Возьмите снаряд в левую руку и плавно поднимите десять раз. Повторите то же самое, но для правой стороны.
Подъем ног. Опираясь на локти, поднимайте согнутые в коленях ноги 12-15 раз на соответствующем тренажере.
Полезные рекомендации
Тренировка в тренажерном зале для мужчин станет эффективнее, если вы будете следовать рекомендациям:
Отдыхайте после похода в зал. Лучший отдых – сон. За это время мускулы не только успокоятся, но и слегка вырастут.
Используйте комфортную и дышащую одежду. Подбирайте для тренировок специальные костюмы для спорта.
Пейте больше воды. Для этого возьмите с собой бутылку прямо в тренажерный зал.
Тренировка должна проходить спустя минимум два часа после приема пищи.
Сделайте питание сбалансированным. 20-30 процентов рациона должны состоять из белков, 40-50 процентов – из углеводов, а остальное – из жиров.
Как заниматься дальше
Если вы занимаетесь в тренажерном зале дольше 1-2 месяца, попробуйте увеличивать нагрузку. Предложенную программу тренировок в зале для мужчин можно совершенствовать самостоятельно. Еженедельно увеличивайте вес и число повторений упражнения на 5-10 процентов. При этом не перегружайте себя и не тренируйтесь на износ. При необходимости спрашивайте совет у опытного тренера.
Регулярные походы в тренажёрный зал помогут привести в порядок не только тело, но и здоровье. Главное – следовать плану, прислушиваться к своему организму и не забывать об отдыхе. Тогда в скором времени вы обязательно добьетесь желаемого результата.
как правильно тренироваться + комплекс упражнений на неделю
Тренировки в тренажерном зале для мужчин и девушек
Тренировки в тренажерном зале для мужчин и девушек могут отличаться по двум параметрам: комплексу упражнений и режиму напряжения.
По своей природе верхние конечности женщин развиты слабее чем у мужчин, хотя пропорционально массе тела развитие ног женщины такое же, как у мужчин.
Для девушек тренировать верхние конечности в тренажерном зале по комплексам упражнений мужчин – это пойти против природы.
Обычно тренировки верхних конечностей в тренажерном зале у девушек занимают не более 30% времени, проведенного на тренировке. У мужчин это может быть 70%.
Второе отличие мужчин от женщин – это тип нервной системы.
Женская нервная система более лабильная, в смысле непоседливая. Девушки не могут настроиться на подход так, как мужчины, поэтому тренируются с меньшей интенсивностью, но более коротким отдыхом между подходами.
Если мужчинам 10 минут отдыха добавляют килограммы на штанги по сравнению с двумя минутами, то девушкам – нет.
Хотя девушки и мужчины бывают разные, но это исключения, а не правила.

Как накачаться в 45 лет 50 лет мужчине без вреда здоровью?
В этом разделе мы рассмотрим упражнения со штангой, которые вам необходимо выполнять, а также альтернативы, на случай если ваши суставы не справятся с выполнением некоторых упражнений.
Если вы долгое время не тренировались со штангой, начните с других силовых упражнений, выполняя их, по крайней мере, два дня. Между этими двумя днями оставьте один день без упражнений, чтобы мышцы смогли отдохнуть и восстановиться.
Делайте упражнения медленно и не жертвуйте правильной техникой, чтобы поднять больше веса.
У многих людей даже до достижения ими пятидесяти лет начинаются проблемы с суставами плеч и коленей, а поэтому некоторые упражнения из этого списка вы можете не выполнять.
Жим лежа
Жим лежа — очень важное упражнение, полезное для всей верхней части тела. Когда вы только начинаете, желательно будет использовать специальный тренажер для жима, чтобы вы могли сосредоточиться на технике, а не на стабилизации штанги
Когда вы только начинаете, желательно будет использовать специальный тренажер для жима, чтобы вы могли сосредоточиться на технике, а не на стабилизации штанги.
Также можно поработать с тяжелой штангой в тренажере, после чего выполнить несколько повторов с легкой, но уже без тренажера.
Жим лежа не увеличивает объем мышц, а тренирует все тело и стабилизирует его реакцию на нагрузки.
Таким образом, когда вы перейдете на работу со свободными весами, у вашего организма уже будет опыт, и вам будет легче начать.
Жим гантелей
Жим гантелей для плеч — еще одно необходимое упражнение для верхней части тела.
Оно улучшает всеобщее функционирование организма и даже может повернуть вспять возрастные изменения, которые пережил ваш организм, и потерю мышечной массы.
Это упражнение является прекрасным вариантом, потому что оно прокачивает все три пучка дельтовидной мышцы.
Тяга верхнего блока
Это упражнение полезно для мышц спины.
Тягу вертикального блока проводят на специальном тренажере. Упражнение также затрагивает мышцы рук.
Тренажер хорош тем, что упражнения на нем можно проводить совершенно безопасно для мышц и связок.
Руки во время упражнения надо держать по возможности вертикально.
Сгибания рук с гантелями
Сгибания рук позволяют нарастить бицепс и укрепить трицепс.
Но если у вас болят суставы локтей, то упражнений со свободными весами следует избегать. Вместо них используйте тренажер.
Тренажер позволяет зафиксировать руку на подставке, которая и обеспечит правильную технику и снизит нагрузку на суставы.
Также тренажер не позволит спинным мышцам выполнять часть работы, что также предотвратит боль в спине. Также прокачайте и трицепс.
Упражнение для трицепса работает так же, как и для бицепса, только наоборот. Подставка под руку минимизирует нагрузку на локоть и предотвратит растяжение.
Приседания
Ноги труднее будет накачать, потому что у многих людей старше пятидесяти уже болят колени или тазобедренные суставы.
Если вам посчастливилось, и вы не имеете проблем с суставами, то можете выполнять традиционные приседания. Чтобы стабилизировать движение во время приседаний, используйте тренажер Смита.
Тренажер Смита просто фиксирует штангу с весом, чтобы она не ходила в стороны, когда вы выполняете приседания.
Но если у вас болят ноги, то вы не должны использовать вес вообще. Попробуйте приседания без штанги.
Жим ногами
Тренажер для жима ногами убирает нагрузку с коленей и бедер.
Вместо этого вы сидите, ваша спина расположена под углом 45 градусов. Вы толкаете плоскую поверхность ногами. Это упражнение полезно для квадрицепсов и ягодичных мышц.
Если вы хотите прицельно накачать какие-либо специфические группы мышц, поговорите с тренером.
Он подберет для вас специальные упражнения, которые помогут достигнуть нужных вам результатов.
Программа тренировок
Включает в себя несколько повторяющихся раундов от 3-х для начинающих до 5-ти, для более опытных.
Вся работа, должна быть направлена на проработку разных групп мышц за один тренировочный день. Их хорошо выполнять в тренажерном зале, где есть все необходимое оборудование.
Список упражнений для мужчин:
приседания;
отжимания;
выпады;
скручивания;
подтягивая;
бег.
Примерный план тренинга, все пункты желательно выполнять по 1 минуте:
отжимания;
тяга верхнего блока;
приседания с грифом в тренажере Смита;
кардио 5 минут – небольшой отдых, восстанавливающий дыхание, но не позволяющий снизить пульс;
выпады, на каждую ногу, отдельно;
сгибание рук в кроссовере;
пресс.
Упражнения на выносливость рук
Травы жиросжигатели
Упражнения для грудных мышц
Отжимания
Отжиматься с одинаковой эффективностью можно как в зале, так и дома. Так что если по каким-то причинам вы временно не можете ходить в тренажерный зал, то отжимания компенсируют вам полноценную тренировку на грудь.
Лягте на гимнастический коврик, поставьте руки широким хватом и согните их в локтях. Вес тела удерживается на стопах и согнутых руках, спина, голова и ноги составляют одну прямую линию. Поднимитесь вверх, выпрямляя руки и при этом, оставляя спину прямой, затем опуститесь в исходное положение.
Жим штанги лежа широким хватом
Упражнение для полноценного и гармоничного развития широчайшей мышцы спины, груди, плеч и бицепса. Лягте на горизонтальную скамейку, плотно прижав ступни к полу.
Широким хватом возьмитесь за штангу и не спеша снимите ее с опоры на вытянутые руки. Затем медленно опустите гриф параллельно груди, при этом ваши локти должны двигаться по четко заданной траектории. На выдохе выжмите вес обратно и задержите его на несколько секунд в высшей точке.
Преимуществом этого упражнения является то, что вы можете варьировать воздействие на верх или низ груди. Для большей работы верха грудной мышцы возьмите скамейку с небольшим наклоном, а обычная скамейка будет задействовать грудь целиком.
План тренировок для начинающих
Первый день.
Жим штанги лежа широким хватом: 4 по 6 – 10 (смотреть по самочувствию).
Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 3 по 10.
«Разводка» или разведение рук с гантелями лежа на скамье: 3 по 10.
Жим штанги лежа узким хватом: 4 по 6 – 8.
Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях: 3 по 12.
Обратные отжимания: 2 по 12 (можно больше, если есть силы).
Второй день.
Становая тяга (классика): 4 по 6 – 8.
Мертвая тяга (румынская): 3 по 6 – 8.
Тяга штанги в наклоне: 3 по 10 – 12.
Подтягивания на перекладине (можно заменить тягой верхнего блока): 3 по 8 – 10.
Сгибания рук со штангой стоя (можно использовать «кривой» гриф): 3 по 8 – 10.
«Молот» с гантелями: 2 по 8 – 10.
Третий день.
Приседания со штангой: 4 по 6 – 8.
Жим ногами в гакк-машине: 3 по 10.
Жим гантелей сидя нас скамье (можно заменить жимом Арнольда): 4 по 10 – 12.
Жим штанги в тренажере Смита: 2 по 8 – 10.
Жим штанги в тренажере Смита из-за головы: 2 по 8 – 10.
Тренировка 1
Скручивания на пресс
Упражнение для прямой мышцы живота
Упражнение выполняется из исходного положения лежа на полу, пятки отстоят от ягодиц на расстоянии 10-12 см, стопы буквально вдавлены в пол. Нужно с выдохом приводить нижние ребра к тазовым костям, и возвращаться в исходное положение.
Делают 3 подхода по 15-20 раз. Со временем можно добавить отягощение – гантель за головой.
Гиперэкстензия
Длинные мышцы спины, бицепсы бедер, ягодицы
Принимается исходное положение лицом вниз в тренажере для гиперэкстензии. Корпус опускается вниз, позвоночник перпендикулярен полу. С выдохом – полное разгибание туловища, со вдохом – опускание вниз.
Выполняют по 10-20 повторений в трех подходах, со временем можно увеличить нагрузку, взяв в руки блин от штанги и убрав его за голову.
Приседание классическое (штанга на спине)
Работают ягодицы, мышцы бедер и центра тела
Штанга берется со стоек, расположенных на уровне ключиц атлетки. Гриф лежит чуть ниже верхних пучков трапециевидных мышц так, чтобы спина могла оставаться напряженной. Хват на грифе – жесткий, запястья изгибать назад не нужно. На выдохе штанга снимается со стоек при помощи разгибания в коленных суставах, выполняется шаг назад и расстановка ног в стороны. Далее таз опускается вниз с выдохом, а колени – отводятся в стороны и сгибаются. Оптимальная глубина опускания таза – та, при которой сохраняется прямой спина, и отсутствует скругление в поясничном отделе. Вставать надо с выдохом, упираясь в пол всей стопой.
Если во время приседания отрываются пятки, нужно уделить внимание ширине постановки стоп, подобрать штангетки на платформе, и заниматься растяжкой голеностопных суставов. Если основная проблема – в сведении коленей внутрь, стоит работать в более узкой стойке
Обучение приседу начинают с разгибания голени в тренажере, затем – присед без отягощения, гоблет-присед со снарядом на груди, работа в тренажере Смита, и, наконец, штанга. Целью освоения этой цепочки является развитие мобильности коленных, голеностопных и тазобедренных суставов, а также укрепление мышц.
Тяга блока к груди
Работают мышцы спины
Исходное положение – сед на скамье тренажера с полным упором стоп в пол. Затем необходимо на выдохе начать стягивать лопатки друг к другу, и к позвоночнику, и за счет сокращения мышц спины привести рукоятку тренажера к груди, а затем – вернуть в исходное положение.
Важно не стартовать «бицепсом», за счет сгибания рук в локте
Подъёмы таза со штангой
Работают ягодицы и бицепсы бедер
Нужно сесть рядом со скамьей, расположить лопатки на ней, и опереть стопы в пол. Затем следует оторвать ягодицы от пола, и выйти в положение «позвоночник параллелен полу». Лопатки при этом не должны «ехать» по скамье вперед. Можно придерживать отягощение руками. Новички иногда изучают это движение без штанги, и только потом начинают использовать ее. Если класть гриф на бедра не комфортно, нужно обернуть его специальной подкладкой, либо воспользоваться ковриками для фитнеса.
Жим лежа
Штангу со стоек подает ассистент, во избежание травм. Даже если это 20 кг грифа, все равно необходима страховка. Начинается движение со стяжки лопаток и «вдавливания» таза в скамью, затем ассистент подает штангу на прямые вытянутые руки, хват чуть шире плеч. Опускают штангу к груди, в район солнечного сплетения, до касания тела и грифа. Предплечья располагаются под углом 45 градусов к корпусу. Выжимается штанга одним мощным движением.
После окончания всех повторений, ассистент помогает вернуть штангу на стойки. Во избежании травмы плеч не следует жать на «плоской» спине, прижатыми должны оставаться лопатки, а не поясница.
Разведение гантелей стоя
Это упражнение на плечи. Нужно встать прямо, чуть согнуть руки в локтях, слегка наклониться вперед, и выполнить отведение предплечий в стороны. Как только предплечье выйдет на уровень параллели с полом, движение прекращается, и гантели плавно возвращаются в исходное положение.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ
Watch this video on YouTube
На мышцы пресса
Планка
Одно из самых замечательных упражнений, которое гармонично прорабатывает мышцы пресса, спины, заднюю поверхность бедра. Лягте на гимнастический коврик, согните руки в локтевом суставе. Перенесите вес тела согнутые руки и стопы ног, спина, голова и ноги составляют прямую линию.
Продержитесь в этом положении от 30 секунд и дольше.
Другие варианты упражнения: планка на одной руке, планка с переменой рук, планка с одной поднятой ногой.
Боковые скручивания
Лягте на горизонтальный коврик, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Соедините правый локоть с левым коленом, делая при этом скручивание, затем наоборот. Выполняйте упражнение в быстром темпе, чтобы хорошо прочувствовать работу всех мышц пресса.
Тренировка ног в тренажерном зале для мужчин
По интернету бродят мэмы со словами «день ног».
Новичкам более подходят тренировки фулбади – тренировки всего тела.
Ноги занимают 40% массы мышц всего тела.
Было бы неплохо тренировать их в соответствующем объеме. Ну хотя бы в объеме 33% от тренировки других частей тела.
Если новичок за тренировку успевает сделать 15 подходов, то тренировка ног должна занимать не менее 5 подходов.
5 подходов – это одно упражнение на ноги.
Если вы чувствуете, что сможете всю тренировку тренировать ноги, то 15 подходов за тренировку можно разбить на 3 упражнения.
Я бы рекомендовал мужчинам: приседания со штангой на плечах, выпады и станцую тяги в стиле «румынской тяги» – с высокого старта.
Приседания со штангой на плечах «в пол» для массы квадрицепсев.
Выпады для тренировки ног и баланса. Вдруг баланс когда-нибудь тоже пригодиться.
Становая тяга с высокого старта для задней поверхности бедер. Бонусом вы получаете тренировку ягодиц, предплечий, трапеций, широчайших и эректоров спины.
Упражнения для спины
Становая тяга
Одно из самых лучших базовых упражнений, которое отлично прорабатывает мышцы спины, ягодичные, бицепс бедра, укрепляет поясницу и задействует руки. Оно позволяет пропорционально развивать все мышечные группы.
Для выполнения становой встаньте прямо, возьмите в руки гриф с блинами, ноги узко поставлены, спина абсолютно прямая, колени согнуты совсем немного. Медленно наклонитесь вперед, штанга при этом будто скользит по вашим ногам, соблюдается прогиб в поясничном отделе Достигнув низшей точки, задержитесь в ней на пару счетов и снова поднимитесь вверх.
Более легкий вариант становой – выполнение упражнения с гантелями. Его техника аналогична предыдущему варианту, только вместо штанги в руках гантели.
Тяга штанги в наклоне
Тяга в наклоне помогает построить красивые и гармоничные мышцы плеч и спины. Для выполнения тяги, согните колени под углом примерно 10 градусов и поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гриф на вытянутые вниз руки и наклонитесь под углом примерно 30 градусов, взгляд при этом смотрит вперед. На вдохе подтяните штангу прямо к животу, на выдохе снова опустите ее на вытянутые руки.
Внимательно смотрите за тем, чтобы тянуть гриф только широчайшей мышцей спины, а не руками. Ваши локти должны быть строго зафиксированы, спину сутулить ни в коем случае нельзя.
Круговые тренировки в зале – особенности программы для мужчин
Необходимо сразу заметить, что сложность кругового метода тренинга – очень высокая. Поэтому такой стиль тренировок подходит исключительно для подготовленных атлетов. На каждом занятии прорабатываются всего 1-2 группы мышц, в отличие от программы для новичков, где упражнения задействуют сразу несколько мышечных групп.
Для мужчин план тренировок в тренажерном зале следующий: в один круг может быть включено до 6 видов упражнений, которые необходимо выполнить по одному подходу без отдыха. После завершения круга вы делаете небольшой перерыв в 5 минут и начинаете круг сначала.
В первой тренировке нужно прорабатывать мышцы ног, вторая тренировка направлена на проработку грудных и спинных мышц, третья нацелена на плечевой пояс и четвертая – на мышцы рук.
Поскольку интенсивность данного стиля тренинга достаточно высокая, мужчинам необходимо обязательно придерживаться диеты либо для сохранения, либо для набора мышц.
Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на 3 раза в неделю —
Содержание
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале — SportWiki энциклопедия
Составление индивидуальной программы тренировок для девушек[править | править код]
Создание индивидуальной программы тренировок включает 20 шагов, в которых силовые упражнения сочетаются с аэробными. Возможно, вы хотите заниматься только упражнениями с отягощениями. Однако, если вам нужно сжечь жир или поддерживать стабильный вес тела, разумно добавить также кардиотренировки. Кроме того, следует регулярно выполнять упражнения на растяжку, чтобы не утратить гибкость и хорошую осанку.
Регулярные занятия по правильно составленной программе приведут к прогрессу. Однако оценивать его непросто, поскольку вы видите себя каждый день. Но однажды вы вдруг заметите, что ваша одежда в одних местах стала просторнее, а в других — теснее. Один из способов отслеживать изменения — фотографироваться минимум раз в месяц. Многие люди находят, что фото более надежны, чем измерение веса или объемов. Можете быть уверены в том, что, если регулярно тренируетесь и правильно питаетесь, жир начнет уходить, а мышцы — развиваться. Поскольку одни женщины получают результат быстрее, чем другие, вы не сможете предсказать скорость своего прогресса.
Определите свои цели[править | править код]
Чтобы создать идеально продуманную индивидуальную программу тренировок, вы должны начать с определения своих целей. Вы можете иметь одну или несколько из следующего списка:
Избегайте расплывчатых формулировок типа «Хочу вернуть физическую форму» или «Хочу улучшить фигуру». Старайтесь быть как можно более точной. Например, в течение месяца вы можете ставить перед собой следующие цели:
похудеть на 5 килограммов;
увеличить силу на 10 процентов;
вновь начать носить одежду, которая стала вам мала.
Конкретные программы, которые помогут вам достичь своих целей, вы найдете в части III!!!!!. В идеале вы должны откорректировать их так, чтобы они отвечали вашим требованиям.
Следующие шаги помогут вам решить эту задачу.
Решите, сколько дней в неделю вы будете тренироваться[править | править код]
Индивидуальный график занятий будет определять, сколько дней в неделю вы посвятите тренировкам. Новички могут выбирать из двух вариантов программы тренировок:
Одна силовая тренировка в неделю. Заниматься один раз в неделю лучше, чем не заниматься совсем. Это позволит вам достичь определенного прогресса. Спортсменкам одной силовой тренировки в неделю будет вполне достаточно. Если вы новичок или у вас мало свободного времени, то одно занятие в неделю — это хорошее начало при условии, что вы тренируетесь регулярно.
Две силовые тренировки в неделю. Два занятия в неделю — это уже неплохо. Если параллельно вы занимаетесь своим видом спорта, то двумя тренировками следует ограничиться.
Если вы не занимаетесь спортом, мы рекомендуем тренироваться два раза в неделю в течение 1—2 месяцев, после чего перейти к трем занятиям в неделю — если почувствуете, что готовы к этому.
Если через 3—6 месяцев ваш организм адаптируется к интенсивным тренировкам по 3 раза в неделю, можете перейти к четырем занятиям в неделю.
Три силовые тренировки в неделю. Если вы не занимаетесь другой физической деятельностью, то три тренировки в неделю — это идеальный вариант. С таким расписанием вы можете посвятить больше времени каждой области тела. Если вы новичок, то для вас предпочтительнее три короткие тренировки в неделю, чем две продолжительные. Если ваш стаж составляет пару месяцев, это расписание позволит вам выполнять больше подходов упражнений для каждой области тела.
Четыре силовые тренировки в неделю. Такой режим позволяет вам выполнять больше подходов упражнений для каждой области тела и большее число упражнений. Эта стратегия тренировок не предназначена для новичков, даже если вам хочется ускорить прогресс.
Мы не рекомендуем заниматься чаще четырех раз в неделю. Имейте в виду, что перетренированность замедляет прогресс сильнее, чем недостаточная нагрузка. Только спортсмены высокого уровня могут позволить себе тренироваться чаще четырех раз в неделю.
Мышечная сила возрастает лишь при условии, что вы отдыхаете между тренировками. Поэтому, если хотите быстро добиться прогресса, отдых приобретает решающее значение. Слишком частые тренировки не оставляют времени для отдыха. Если процесс наращивания силы прекращается, это является признаком перетренированности.
Во время занятий спортом женщины получают травмы чаще мужчин. Поскольку скорость синтеза коллагена в суставах после занятий силовыми упражнениями у женщин на 50 процентов ниже, чем у мужчин, регенерация суставов у них происходит значительно медленнее. Поэтому, чтобы избежать травм, женщинам необходим более продолжительный отдых между интенсивными силовыми тренировками. Чередование интенсивных тренировок с более легкими ускоряет восстановление после нагрузок.
Что касается аэробных упражнений, то, если вы хотите наращивать мышечную массу и силу, выполнять их слишком часто не следует. Достаточно 1—2 тренировок в неделю. Если вы уже занимаетесь каким-то видом спорта, кардиотренировки вам не нужны. В целях укрепления здоровья можно начать с трех занятий в неделю, а в целях снижения веса тела — с трех коротких кардиотренировок в неделю. По мере роста выносливости можете постепенно увеличить частоту и/или продолжительность занятий.
Читайте также: Сколько раз в неделю тренироваться, Оптимальная продолжительность тренировки,
Выберите дни тренировок[править | править код]
Чтобы ускорить прогресс, следуйте основному правилу: после дня тренировок должен следовать минимум один день отдыха, в течение которого вы не занимаетесь силовыми упражнениями (но можете устроить кардиотренировку). Возможно, вам не всегда будет удаваться соблюдать это правило, но в идеале вы должны к этому стремиться. Вы можете выбрать из следующих вариантов:
Одна силовая тренировка в неделю. Этот вариант исключает проблемы с восстановлением после нагрузок. Заниматься можно в любой день недели.
Две силовые тренировки в неделю. Постарайтесь разнести тренировки как можно дальше (например, понедельник и четверг, вторник и пятница). Как минимум старайтесь сделать так, чтобы за днем занятий следовал день отдыха. Если вы можете тренироваться только по выходным, так и поступайте. Занятия по субботам и воскресеньям не идеальный вариант, но у вас останется много времени, чтобы отдохнуть в течение недели.
Три силовые тренировки в неделю. С таким расписанием трудно чередовать дни тренировки и отдыха, но, если постараться, это все же можно сделать. Самый худший вариант — три занятия подряд, за которыми следуют четыре дня отдыха. Старайтесь максимально сбалансировать дни тренировок и отдыха, например занимайтесь по понедельникам, средам и пятницам или вторникам, четвергам и субботам.
Четыре силовые тренировки в неделю. В этом случае сложно разнести тренировки так, чтобы обеспечить достаточно отдыха между ними. Вам придется заниматься минимум два дня подряд. Когда вы ставите две тренировки подряд, одна из них должна быть для мышц верхней части тела, другая — для мышц нижней части тела.
Аэробные упражнения налагают меньше ограничений, так как травмируют тело значительно меньше, чем силовые. Тем не менее нужно стараться разносить тренировки как можно дальше.
Решите, готовы ли вы тренироваться чаще одного раза в день[править | править код]
Мы настоятельно рекомендуем не заниматься дважды в день. Однако вы можете провести в течение дня отдельно силовую и кардиотренировку или, если хотите снизить вес тела, выполняйте аэробные упражнения перед силовыми или сразу после них.
В идеале кардиотренировку следует проводить в те дни, когда вы не занимаетесь силовыми упражнениями. Допустимо заниматься кардиоупражнениями утром, а силовыми — позже в течение того же дня. Можно также проводить силовую тренировку утром, а аэробную — вечером. Однако значительно легче заниматься силовыми и кардиоупражнениями в одно и то же время суток. Обратитесь к разделу, посвященному аэробным упражнениям, чтобы познакомиться со всеми возможными комбинациями этих двух видов тренировки.
Выберите время тренировки[править | править код]
Когда лучше тренироваться: утром, днем или вечером? Данные научных исследований говорят о том, что мышечная сила и выносливость в течение дня меняются. Большинство женщин сильнее днем и слабее утром.
Это абсолютно нормально. Такие изменения объясняются увеличением температуры тела в течение дня. Утром температура тела несколько ниже, чем в остальное время, так как она немного возрастает после приема пищи. Это незначительное повышение температуры тела связывается с увеличением эффективности центральной нервной системы. Таким образом, мышечная сила растет вместе с температурой тела.
В идеале следует тренироваться на пике мышечной силы, то есть (для большинства женщин) днем. К сожалению, вы не всегда сможете заниматься в это время. Если у вас есть возможность тренироваться только утром, организм постепенно привыкнет к такому расписанию и мышечная сила станет увеличиваться именно в это время. Не следует постоянно менять время тренировок, поскольку в таком случае ваш организм не будет успевать адаптироваться.
Читайте также: Лучшее время для тренировок
Выберите порядок, в котором будете прорабатывать мышцы[править | править код]
Группы мышц и крупные кости: вид спереди Группы мышц и крупные кости: вид сзади
Прорабатывать все группы мышц в течение одной тренировки может быть затруднительно. По этой причине мы делим тело на шесть основных областей:
Ноги (задняя группа мышц бедер, мышцы голеней, ягодичные и четырехглавые мышцы)
Брюшной пресс
Спина
Грудь
Руки (бицепсы и трицепсы)
Плечи
Главный вопрос в том, как совмещать тренировку этих частей тела, чтобы тренировать их наиболее эффективно. Поскольку тут возможны разные варианты, у новичков зачастую возникают сложности с подбором правильных комбинаций. Следующие четыре совета помогут вам создать индивидуальную программу тренировок. В дальнейшем мы обсудим это подробнее.
Максимально используйте непрямую нагрузку.
Оценивайте значение каждой группы мышц в соответствии со своими целями.
Сосредоточьтесь на слабых местах.
Используйте принцип ротации.
Максимально используйте непрямую нагрузку
Основные упражнения для груди, такие как жим лежа, задействуют трицепсы (трехглавые мышцы плеч), а также передние мышцы плечевого пояса. Упражнения для спины, такие как тяга к груди или животу, задействуют бицепсы (двуглавые мышцы плеч) и задние мышцы плечевого пояса. Таким образом, если вы выполнили эти упражнения, то в течение той же тренировки можете уменьшить количество повторений упражнений для рук и плеч или совсем от них отказаться.
Однако не следует тренировать руки прежде упражнений для спины или груди. Это приведет к тому, что бицепсы и трицепсы слишком устанут и не смогут выдержать нагрузку, необходимую для достаточной стимуляции груди и спины. Поэтому всегда прорабатывайте руки в конце тренировки или вообще откажитесь от этих упражнений.
То же самое можно сказать и в отношении ног. Если вы станете работать сначала над голенями, эти мышцы устанут, что уменьшит силу ног, необходимую для выполнения базовых упражнений для ног. Кроме того, упражнения для четырехглавых мышц и задней группы мышц бедер обеспечивают достаточную непрямую стимуляцию голеней, что во многих случаях делает упражнения для голеней излишними.
Оценивайте значение каждой группы мышц в соответствии со своими целями
Программа тренировок должна соответствовать вашим целям. Если вы хотите сделать свою фигуру привлекательной, не следует прорабатывать все мышцы в равной степени. Многие женщины больше времени уделяют работе над нижней частью тела и меньше времени — работе над верхней частью тела. С учетом затрат времени это самый эффективный способ достижения эстетических целей.
Если вы хотите создать плоский и рельефный живот, каждую тренировку следует начинать с упражнений для брюшного пресса в качестве разминки. Если эти мышцы для вас не столь важны, вы можете прорабатывать их в конце тренировки или в любой момент, когда у вас останется время и энергия.
Спортсменки должны определить, в какой степени используются те или иные группы мышц в их виде спорта. Например, футболистки обычно работают над ногами и брюшным прессом, уделяя меньше времени верхней части тела. Для волейболисток большое значение имеют мышцы нижней части тела, но также важны руки и плечи. Поэтому они уделяют меньше времени нижней части тела и больше — верхней.
Сосредоточьтесь на слабых местах
Мышцы развиваются с разной скоростью, и у каждого человека есть слабые и сильные места. Если четырехглавые мышцы развиваются быстрее, чем задняя группа мышц бедер, имеет смысл сначала прорабатывать заднюю группу мышц бедер, а затем — четырехглавые мышцы. Если у вас нет слабых мест, можете использовать принцип ротации.
Используйте принцип ротации
Если вы хотите создать гармоничную фигуру, не начинайте каждую тренировку с работы над одной и той же группой мышц. В примере для трех тренировок в неделю, приведенном в пункте 7, одна тренировка для нижней части тела начинается с четырехглавых мышц бедер; вторая — с задней группы мышц бедер; третья — с ягодиц.
Используя приведенную выше информацию, имейте в виду, что существует фундаментальное отличие между тренировкой мышц в эстетических и оздоровительных целях и тренировкой в целях улучшения спортивных показателей. Когда вы занимаетесь, чтобы улучшить свою спортивную форму, вам следует один день работать над всеми мышцами тела, поскольку в большинстве видов спорта мышцы действуют совместно. В этом случае раздельная тренировка мышечных групп контрпродуктивна.
Определите, над какими областями тела вы будете работать на каждой тренировке[править | править код]
Этот шаг помогает структурировать каждую тренировку. Исходя из своих спортивных или эстетических целей, вы должны определить относительное значение каждой из шести областей тела.
Если ваша цель состоит в улучшении спортивных показателей, то относительное значение каждой области тела будет определяться требованиями вашего вида спорта. Уделяйте тренировке каждой области тела разное время. Частота тренировок каждой группы мышц должна определяться конкретными задачами.
Если вы хотите быстро прогрессировать, наращивая силу и улучшая фи-гуру, лучше всего прорабатывать каждую группу мышц дважды в неделю. Для того чтобы снизить вес тела, поддерживать здоровье и готовиться к занятиям своим видом спорта, для начала можно тренировать каждую группу мышц один раз в неделю. Когда у вас появится больше свободного времени, вы сможете увеличить частоту тренировок.
Одна силовая тренировка в неделю
С одной тренировкой в неделю вы будете посвящать большую часть времени упражнениям для нижней части тела и брюшного пресса; упражнениям для спины и плечевого пояса вы сможете уделить только несколько подходов. В этом случае мышцы рук и груди будут получать непрямую нагрузку, что сэкономит время. По мере прогресса вы будете увеличивать количество подходов и упражнений для каждой части тела. Вам придется увеличить число тренировочных дней, чтобы снизить объем работы, который вы должны будете выполнять в течение каждой тренировки.
Две силовые тренировки в неделю
Когда вы увеличите число тренировок в неделю, каждая мышечная группа сможет получать больше нагрузки. В примерах для двух, трех и четырех занятий в неделю упражнения для брюшного пресса включены в группу для верхней части тела, но их можно также включить и в группу для нижней части тела, чтобы сбалансировать нагрузку. Если вы каждый раз будете прорабатывать брюшной пресс вместе с мышцами верхней части тела, тренировки станут слишком долгими и тяжелыми.
Нижняя часть тела: четырехглавые и ягодичные мышцы Верхняя часть тела: брюшной пресс и мышцы плеч
Нижняя часть тела: ягодичные мышцы и задняя группа мышц бедер Верхняя часть тела: брюшной пресс и мышцы спины
Три силовые тренировки в неделю
Когда тренировки станут слишком тяжелыми, потому что вам приходится выполнять очень много подходов или упражнений, чтобы прогрессировать, вы можете добавить в свое расписание еще один тренировочный день, чтобы снизить объем тренировочной работы, выполняемый за одно занятие.
Нижняя часть тела: четырехглавые и ягодичные мышцы Верхняя часть тела: брюшной пресс и мышцы плеч
Нижняя часть тела: задняя группа мышц бедер и ягодичные мышцы Верхняя часть тела: брюшной пресс и мышцы спины
Нижняя часть тела: ягодичные мышцы
Верхняя часть тела: брюшной пресс, мышцы груди и рук
Четыре силовые тренировки в неделю
Когда вы почувствуете, что нормально восстанавливаетесь после трех силовых тренировок в неделю, можете перейти к расписанию с четырьмя силовыми тренировками в неделю. Следует помнить, что это продвинутый уровень, который не подходит для новичков.
Нижняя часть тела: задняя группа мышц бедер, ягодичные и четырехглавые мышцы
Верхняя часть тела: брюшной пресс
Верхняя часть тела: брюшной пресс, мышцы плеч и спины Нижняя часть тела: ягодичные мышцы
Нижняя часть тела: задняя группа мышц бедер, ягодичные и четырехглавые мышцы
Верхняя часть тела: брюшной пресс
Верхняя часть тела: брюшной пресс, мышцы груди и рук Нижняя часть тела: задняя группа мышц бедер
Определите число упражнений для одной области тела[править | править код]
Как вы вскоре поймете, для каждой группы мышц можно подобрать очень много упражнений. Конечно, вы не сможете сделать их все за одну тренировку. Это не только невозможно, но и просто не нужно. Вы также быстро поймете, что одни упражнения вам нравятся, другие — нет.
Если вы никогда прежде не занимались силовыми упражнениями, будет разумным выбрать по одному для каждой группы мышц. Лучше всего остановиться на таком упражнении, которое позволит наиболее эффективно проработать конкретную группу мышц. Через пару недель вы сможете добавить еще по одному упражнению для основных групп мышц: четырехглавых, ягодичных и задней группы мышц бедер. Для менее важных областей тела, таких как руки и грудь, лучше так и оставить по одному упражнению. Для более сложных групп мышц, таких как спина, плечи и брюшной пресс, можно оставить одно упражнение или добавить дополнительное — в зависимости от значения, которое вы придаете каждой из этих частей тела.
Через несколько месяцев тренировок вы сможете ввести дополнительные упражнения, но только для тех областей тела, которые хотите изменить в значительной мере.
Выберите количество подходов для каждой группы мышц[править | править код]
Выполнив упражнение, вы должны решить, сколько раз вам следует его повторить (то есть сколько подходов этого упражнения выполнить). Число подходов имеет большое значение, так как является одной из основных величин, определяющих продолжительность тренировки. Мы все стремимся выполнить как можно больше подходов, особенно когда приступаем к тренировкам, чтобы ускорить прогресс. К сожалению, организм человека не поощряет это стремление. Наши мышцы могут получить только ограниченный объем нагрузки, после чего они переутомляются. Превысьте оптимальную нагрузку — и мышцы не смогут восстанавливаться. Если вы чувствуете, что устали, и ищете повод, чтобы пропустить следующую тренировку, — это верный признак того, что вы сделали слишком много подходов.
В эстетических целях мышцы можно условно разделить на три основные категории:
Самые важные мышцы: задняя группа мышц бедер, ягодичные и четырехглавые мышцы бедер.
Сложные мышцы: брюшной пресс, мышцы спины и плеч.
Менее важные мышцы: бицепсы, трицепсы, мышцы груди, предплечий и голеней.
Новички должны стремиться выполнить:
2—3 подхода для каждой группы самых важных мышц;
1—2 подхода для каждой группы сложных мышц;
1 подход для каждой группы менее важных мышц.
Через пару месяцев тренировок вы должны выполнять:
3—4 подхода для каждой группы самых важных мышц;
2—3 подхода для каждой группы сложных мышц;
1—2 подхода для каждой группы менее важных мышц.
Через шесть месяцев тренировок вы должны выполнять:
4—5 подходов для каждой группы самых важных мышц;
3—4 подхода для каждой группы сложных мышц;
1—3 подхода для каждой группы менее важных мышц.
Имейте в виду, что число заданных подходов не включает разминочные подходы. Перед каждой тренировкой вы должны понимать, каким уровнем энергии обладаете. Если вы чувствуете прилив сил, то можете выполнить большее число подходов, чем обычно. Если же чувствуете усталость, уменьшите количество подходов.
Выберите число повторений упражнения на каждый подход[править | править код]
Сколько раз вы должны повторить упражнение за подход? В целях наращивания мышц лучше выполнять 10—20 повторений с большим весом. В целях сжигания калорий и улучшения состояния сердечно-сосудистой системы следует выполнять 30—50 повторений упражнения с отягощением небольшого веса.
Для определения количества повторений упражнения можно использовать принцип пирамиды. Его можно применять в тех случаях, когда вы выполняете более одного подхода каждого упражнения. Принцип пирамиды используется прежде всего в тренировках с низким числом повторений и высоким весом отягощения. Используя небольшой вес отягощения и большое количество повторений, вы должны увеличивать вес только в том случае, если можете придерживаться заданного диапазона повторений. Если вы не можете это делать, уменьшите вес отягощения, а не число повторений.
Вот пример с тремя подходами. Разогрев мышцы (обратитесь к части II, чтобы узнать, как следует разминать каждую группу мышц), начните с небольшого веса отягощения и большого числа повторений упражнения (например, 20) для первого подхода. Для второго подхода увеличьте вес отягощения так, чтобы вы смогли выполнить только 12—15 повторений. Однако после того, как вы выполните заданное количество повторений в подходе, останавливаться не следует (с фиксированным числом повторений выполняется только разминка). Если вы намеревались выполнить 12 повторений, но можете сделать 16, выполните все 16! Для третьего подхода увеличьте вес отягощений так, чтобы смогли выполнить только 10 повторений.
Читайте также: Сколько повторений делать в подходе
Задайте продолжительность тренировки[править | править код]
Сколько времени вы можете посвятить каждой тренировке? Этот вопрос очень важен не только для быстрого достижения прогресса, но и для того, чтобы придерживаться нашей программы. Слишком большая продолжительность тренировки может стать поводом для того, чтобы отказаться от посещения тренажерного зала. Лучше тренироваться понемногу, чем не заниматься вообще.
Продолжительность каждой тренировки не должна быть фиксированной. Если в один день у вас появляется больше времени, выполните больше подходов и больше упражнений, проработайте больше областей тела. Если в другой день у вас будет меньше времени, сосредоточьтесь на областях, наиболее значимых для достижения ваших целей, или сократите время отдыха между подходами. Не следует думать, что хорошим решением проблемы пропущенного занятия является удвоение времени следующей тренировки. Решающее значение имеет регулярность занятий!
Если у вас нет времени для посещения тренажерного зала, выполняйте упражнения, которые можно делать дома с минимальным спортивным инвентарем или вообще без него. Другими словами, не пропускайте занятия. Это важнее всего! Если вы пропустите одну тренировку, то захотите пропустить вторую, а за ней и третью. А потом замечаете, что не занимались уже несколько месяцев.
Цель тренировки состоит в максимальной стимуляции мышц за минимальное время. И вы должны искать стратегии, которые увеличивают интенсивность тренировок, а не их продолжительность.
Первый критерий, определяющий продолжительность занятий, — это расписание вашего дня. Если у вас немного времени, можете уделить тренировке, к примеру, 10 минут и провести ее циклами (см. «Увеличение интенсивности»). Однако 30-минутная тренировка все-таки предпочтительнее.
Хорошая силовая тренировка длится 30—45 минут. Если вы занимаетесь больше часа, значит, делаете это недостаточно интенсивно. К концу тренировки, длящейся 30—45 минут, мышцы должны просить о пощаде. Продолжительность тренировки зависит от двух обстоятельств:
Объем тренировочной работы (число упражнений + число подходов).
Отдых между подходами.
Время отдыха является варьируемым фактором, который зависит от вашей занятости. Не тренируйтесь дольше часа, поскольку это значит, что вы:
тренируете слишком много мышечных групп за одну тренировку;
выполняете слишком много упражнений;
выполняете слишком много повторений;
слишком долго отдыхаете между подходами.
Читайте также: Оптимальная продолжительность тренировки
Научитесь выполнять каждое повторение с правильной скоростью[править | править код]
Скорость выполнения повторений упражнений является значимым фактором успеха программы. Не поднимайте отягощение со слишком большой скоростью, применяя силу инерции или раскачивающие движения тела. Используйте исключительно силу мышц.
Если вы только приступаете к силовым тренировкам, старайтесь выполнять упражнения в стабильном темпе и избегать взрывных движений. Вы быстро поймете, что медленное движение требует больших усилий, чем быстрое. Медленно поднимая и опуская отягощение, вы активнее задействуете свои мышцы. А именно это и является вашей задачей.
Секрет выполнения упражнений с правильной скоростью состоит в том, чтобы контролировать перемещение отягощения и не допускать того, чтобы отягощение контролировало ваши движения. Это особенно важно в начале подхода. С каждым следующим повторением вы начинаете терять контроль над своими движениями. Однако это не значит, что вы должны отказаться от стремления контролировать их максимально полным образом.
Медленный подъем отягощений позволяет достичь следующих результатов:
более активно задействуются мышечные волокна;
эффективнее сокращаются мышцы;
меньше травмируются суставы и мышцы;
уменьшается вероятность выполнения неправильного движения и потери равновесия.
Мы рекомендуем поднимать отягощение за 2—3 секунды и опускать его с той же или даже меньшей скоростью. Чем слабее мышцы и чем вы старше, тем медленнее следует выполнять повторения. Пожилые люди могут поднимать отягощение за 10 секунд и опускать его с той же скоростью. Если вам кажется это слишком медленным, поднимайте отягощение за 5 секунд и опускайте его за 3—5 секунд.
Читайте также: Скорость выполнения упражнений
Силовые упражнения в спортзале для девушек: главные правила занятий
Прошло то время, когда интенсивные занятия спортом и тяжелые снаряды всецело принадлежали мужчинам. Представительницы прекрасного пола разного возраста приобретают абонементы в фитнес-клубы не только перед праздниками и пляжным сезоном, а с целью изменить свой стиль жизни. Больше всего женщин, занимающихся регулярно, можно наблюдать именно в качалке. Для современных девушек тренажерный зал становится местом, где можно безопасно для здоровья сжечь лишний жир и накачать мышцы, построить гармоничное, сильное и здоровое тело.
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале отличается от мужских занятий по интенсивности и комбинации упражнений и должна учитывать:
уровень физической подготовки;
наличие хронических заболеваний;
особенности физиологии и анатомии;
цель занятий — потеря лишнего веса, сушка, наращивание мышц;
фазу менструального цикла.
Комплекс упражнений для девушек — это базовые и видоизмененные движения, с равномерной нагрузкой и большим количеством повторений.
Особенности женского организма
С эволюционной точки зрения женская программа заключается в продолжении рода — анатомически и физиологически организм девушки полностью подстроен для зачатия, вынашивания и рождения детей. Женское тело в отличие от мужского:
стремится накапливать питательные вещества, чтобы в случае необходимости обеспечить выживание себе и ребенку;
обладает меньшим количеством мышечных волокон (миофибрилл) и, как следствие, меньшими энергозатратами;
содержит больше мышц в нижней части тела, также для защиты будущего ребенка;
обладает слабыми нейро-мышечными связями в области живота для облегчения менструальных и родовых болей, поэтому накачать нижний пресс проблематичнее;
характеризуется меньшей скоростью обменных процессов;
способно лучше накапливать в мышцах гликоген, который используется при активных нагрузках;
быстрее превращает углеводы в жир, создавая запасы;
нуждается в жировой прослойке, которая служит депо для половых гормонов.
Зависимость тренировок от фазы менструального цикла
Функциональная тренировка девочки обязательно учитывает периоды менструального цикла, во время которых наблюдаются колоссальные гормональные и физиологические изменения:
после месячных созревает новая яйцеклетка, возникает прилив сил и энергии, в это время следует заниматься силовыми нагрузками;
после овуляции, примерно на 10-16 день цикла до начала следующей менструации, организм переключается на энергосбережение;
на случай, если произошло зачатие, в этот период мышцам необходима нагрузка полегче.
В зависимости от фазы менструального цикла женские тренировки должны проходить циклично:
сразу после месячных — силовые нагрузки;
после овуляции — облегчить нагрузку на ноги и пресс, можно перейти на аэробные упражнения для сжигания жира.
Эффективно сжигают жир аэробные нагрузки (бег, быстрая ходьба, велосипед) на протяжении 30-50 минут с поддержанием частоты пульса 110-130 ударов в минуту.
Плюсы занятий в тренажерном зале
Женский тренинг состоит из аэробных и силовых занятий, для выполнения которых необходимы место проведения и спортивный инвентарь. Эффективно похудеть и накачать мышцы помогают следующие факторы:
правильное сбалансированное питание;
питьевой режим;
полноценные сон и отдых;
грамотные тренировки.
Добиться этого можно в спортзале и занимаясь дома, главное — подобрать адекватные грамотные физические нагрузки. Для этого необходимо обладать нужными знаниями, обеспечить наличие спортивного инвентаря и овладеть правильной техникой выполнения. Регулярность упражнений зависит от уровня самодисциплины.
Упражнения в тренажерном зале, доступность инвентаря различной степени сложности и консультации специалистов значительно облегчают эту задачу.
Почему тренажерный зал в приоритете
Преимущества занятий упражнениями на тренажерах в спортзале для женщин:
возможность тренировок под наблюдением тренера, который составит программу тренировок и питания в соответствии с потребностями;
комфортные условия — кондиционирование и температура воздуха;
тренажеры позволяют эффективно выполнять “женские упражнения”, например, на внутреннюю поверхность бедра и трицепсы;
возможность постепенно увеличивать нагрузки;
большое разнообразие силовых и аэробных занятий.
Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек позволяет построить правильную тренировку, получить удовольствие от занятий и достичь эффективного результата.
Цели тренировки и особенности программ
Девушки приходят в качалку по разным причинам:
похудеть и сжечь лишний жир;
увеличить мышцы некоторых групп, например, ягодичные;
подготовить тело к отпуску на пляже;
увеличить выносливость и силу;
привести тело в хорошую физическую форму;
подготовиться к соревнованиям.
В зависимости от конечной цели женские тренировки будут состоять из различных комбинаций базовых упражнений и аэробных нагрузок. Программа похудения в зале для девушек состоит из части кардио, упражнений на руки, ноги, спину и пресс. Также используются круговые и многосуставные упражнения на все тело.
Программа занятий для набора массы в тренажерном зале состоит из тех же упражнений, что и для мужчин, видоизмененных под женское телосложение. Специалисты рекомендуют использовать большое количество повторов и подходов, но меньший вес.
Программа тренировок для слабого пола
Правильные женские тренировки помогают увеличить выносливость и силу, сжечь лишний жир, накачать мышцы и получить прорисованный рельеф. Специалисты сошлись во мнении, что тренировки для женщин не должны состоять из сплит-занятий, когда происходит нагрузка на определенную группу мышц. Оптимальный вариант включает базовые упражнения для девушек на все тело.
Из-за различного уровня выносливости и эффективности в разные фазы менструального цикла для девушек рекомендовано использовать раздельные тренировки в тренажерном зале: усиленной в первые две недели цикла и облегченные после овуляции.
Виды тренировок
Программы фитнеса для девушек зависят от конечной цели и делятся на виды:
для похудения;
для набора мышечной массы;
сушка;
поддержание активной физической формы.
С чего начать
Каждый фитнес-центр и тренажерный зал проводит для клиентов знакомство с тренерами, услугами и территорией. Вводное занятие для девушки в сопровождении тренера необходимо для того, чтобы выяснить уровень физической подготовки, составить план занятий, уточнить последовательность упражнений.
Первая тренировка девушек посвящена изучению техники выполнения упражнений, что позволит безопасно заниматься и обойтись без травм. В среднем, чтобы освоиться в зале, необходимо тренироваться около 4 недель. После изучения основы и базовых упражнений, можно заниматься зале без тренера, самостоятельно регулируя уровень нагрузок.
Программа тренировок на месяц
Стандартная программа на месяц для девушек состоит из двух частей. Период сразу после менструации включает усиленные нагрузки, вторая часть — облегченная, без упражнений на нижнюю часть тела и брюшные мышцы. Каждая полная тренировка для женщин состоит из:
разминки;
кардионагрузки;
основной части;
заминки;
растяжки.
Видео с программой тренировок для девушек в тренажерном зале
<noscript><img loading='lazy' src='' /></noscript> youtube.com/embed/ZzvEmbLaJhM?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>
Силовая тренировка
Силовая программа на неделю для девушек включает 3-4 занятия продолжительностью 50-90 минут, в зависимости от количества подходов, повторов и времени на отдых. Между тренировками должно пройти столько времени, чтобы мышцы восстановились, это может занимать 1-3 дня в зависимости от интенсивности нагрузки.
Схема силовой тренировки
Часть тренировки Упражнение Выполнение
Разминка Суставные упражнения Медленные круговые движения суставов сверху вниз — шея, плечи, локти, кисти, таз, колени, стопы.
Кардионагрузка Бег в среднем темпе, велосипед, эллипсоид Пульс не ниже 110-130 ударов в минуту, 15 минут
Основная часть Приседания со штангой 5 подходов по 15 раз
Тяга вертикального блока 5 подходов по 15 раз
Жим штанги лежа 5-6 подходов по 15 раз
Тяга штанги к подбородку 5-6 подходов по 15 раз
Скручивания 4 подхода максимальное количество раз
Заминка Кардио 10 минут, пульс 120
Растяжка Наклоны, вращения рук, выпады 5-10 минут
Такая тренировка подойдет и новичкам, если уменьшить количество подходов и рабочий вес. С увеличением выносливости тренировку можно усложнять.
Описание базовых упражнений силовой тренировки
Правильная техника выполнения необходима для избежания травм и гарантирует эффективность упражнений. Лучше выполнить меньше подходов и повторов, но правильно, чем гнаться за количеством.
Приседания со штангой
Укрепляют бедра и ягодицы, новички используют бодибар, продвинутые спортсмены выбирают подходящий вес блинов.
Выполнение: ноги на ширине плеч, гриф устанавливают на плечи и приседают, сохраняя спину ровной. Колени не должны выступать за уровень стоп. Верхняя часть тела подается вперед, а вес тела приходится на пятки. Достигнув нижней точки, следует задержаться на пару секунд и подняться в исходное положение.
Тяга вертикального блока
Используется для прокачки верхней части спины. Выполнение: выбрать подходящий вес, занять исходную позицию с ровной спиной, руки на держателе устанавливаются широко. Держатель с силой необходимо потянуть к себе, ближе к груди и плавно вернуть вверх.
Жим штанги лежа
Тренирует мышцы рук, плечевого пояса и груди. Выполнение: подготовить штангу, занять положение на скамье, руки расположить шире плеч. Снаряд опускается до уровня груди и на выдохе поднимается в исходное положение.
Тяга штанги к подбородку
Укрепляет мышцы спины, груди, рук и плечевого пояса. Выполнение: чтобы занять исходную позицию, штангу устанавливают на полу, берут хватом сверху на расстоянии чуть шире плеч, выпрямляют спину и удерживают штангу на уровне бедер, руки немного согнуты в локтях. На выдохе подтягивают штангу к подбородку, локти направлены вверх и в стороны, в верхней точке находятся выше плеч. Необходимо задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.
Скручивания
В зале используется наклонная скамья, возможны варианты с поднятыми или опущенными ногами, согнутыми в коленях. Выполнение: из исходной позиции силой мышц живота на выдохе поднимают корпус, скручивая спину. В верхней точке следует задержаться и опуститься вниз на вдохе.
Упражнения на второй половине цикла
После овуляции выносливость значительно снижается и применяются другие упражнения, исключающие большую нагрузку на нижнюю часть тела. Схема тренировки не меняется, включает все те же обязательные части — разминку, кардио, базу, заминку и растяжку. Изменяются только упражнения, их общее количество, а также количество подходов. Больше времени отводится на кардио и растяжку.
Упражнения облегченной тренировки
Упражнения Выполнение
Горизонтальная тяга 3-4 подхода по 15-20 раз
Разведение гантелей в наклоне 3-4 подхода по 15-20 раз
Сгибание рук с гантелями 3-4 подхода по 15-20 раз
Описание базовых упражнений облегченной части
Тренируется верхняя часть тела, основное внимание уделяется мышцам рук — бицепсам и трицепсам, спины, груди и плечевого пояса. Вес снарядов снижается, многоповторность позволяет формировать пластичные мышцы и увеличивает выносливость. С каждым повтором вес снаряда можно уменьшать для соблюдения правильной техники выполнения.
Горизонтальная тяга
Работа ведется над мышцами спины, используется нижний блок и V-образная рукоятка. Выполнение: исходное положение занимают, уперев ступни в платформу, немного согнув колени; спина прямая, грудь вперед. На выдохе локти сгибают и тянут блок на себя к животу. После задержки на 2-3 секунды на вдохе блок спокойно отпускают до ровного положения рук.
Разведение гантелей в наклоне
Применяется для работы над дельтовидными мышцами, существует в различных вариациях — стоя, сидя. Используются гантели небольшого веса, контролировать правильную технику лучше перед зеркалом.
Выполнение: в исходной позиции встаньте прямо, стопы чуть шире плеч, немного согните колени и наклонитесь корпусом параллельно к полу, спина прямая. Поднимайте на выдохе руки с гантелями вверх, направляя локти к потолку, задержитесь в верхней точке и на вдохе опускайте руки вниз.
Сгибание рук с гантелями
Лучшие программы тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения
Тренировки для девушек в тренажерном зале должны решать 2 основные задачи: избавлять от жировых отложений и развивать отстающие мышечные группы. В этом случае можно добиться красивой, спортивной фигуры. Достичь результата в короткий срок поможет тренировочный комплекс, включающий в себя аэробные нагрузки и силовые упражнения. График занятий следует строить таким образом, чтобы каждая мышечная группа подвергалась регулярной, систематической нагрузке. При этом мышцам необходимо достаточное количество времени для восстановления.
Кардионагрузка
В тренажерном зале для эффективной аэробной тренировки лучше всего использовать специальные кардиотренажеры. Работа на них поможет ускорить метаболизм и привести к существенным затратам калорий, что благоприятно скажется на скорости снижения веса. При этом укрепляется сердечно-сосудистая система и повышается выносливость. Кардио может стать разминкой перед силовыми тренировками.
Самыми действенными тренажерами являются:
Эллипсоид. Работа на тренажере происходит путем совершения одновременного мышечного усилия практически всех крупных групп мышц в области плеч, спины, ягодиц и бедер. Это делает занятие на эллипсоиде одним из самых энергозатратных среди аэробных. Тренироваться эффективнее всего циклично: 3-5 серий по 5-7 минут каждая. Отдыхать между подходами следует около 2 минут.
Беговая дорожка. При выборе варианта беговой дорожки предпочтение рекомендуется отдавать тренажерам с электрическим приводом, так как он позволяет максимально точно выставить уровень нагрузки под каждого человека. Кроме этого, наличие цифрового табло позволит следить за показателями пульса, давления, количеством израсходованных калорий, пройденным расстоянием. Продолжительность занятия на тренажере должна составлять от 25 до 45 минут (зависит от уровня подготовки девушки). Темп необходимо подбирать под себя, руководствуясь показателем пульса — он должен находиться в пределах от 110 до 150 ударов в минуту.
При отсутствии в спортзале эллипсоида и беговой дорожки можно заниматься на велотренажере, степпере, совершать прыжки на скакалке.
Важно помнить, что эффективность жиросжигающих кардиотренировок зависит в большей степени от длительности аэробной нагрузки, чем от ее интенсивности.
Силовые тренировки
Многосуставные базовые упражнения должны являться фундаментом любой тренировочной программы для снижения веса и коррекции фигуры. Они способны не только убрать лишние сантиметры в проблемных местах, но и улучшить общую форму тела, сделать мышцы более упругими и рельефными.
В связи с тем, что силовые тренировки являются достаточно травмоопасными, новичкам выполнять их без тренера не рекомендуется. Инструктор поможет поставить правильную технику, даст полезные советы по методике тренинга, подскажет, как избежать существенных ошибок.
Очень важно каждое занятие начинать с хорошей разминки. Она необходима для того, чтобы разогреть и улучшить эластичность связок и мышц, насытить клетки кислородом, подготовить сердце к тяжелой силовой работе. Для решения данной задачи можно использовать разминочный комплекс, состоящий из аэробной нагрузки (выполняется в течение 10-15 минут на одном из кардиотренажеров), маховых и вращательных движений руками и ногами, наклонов туловища.
Становая тяга
Эффективное, базовое упражнение для проработки ягодичных и поясничных мышц. Помогает улучшить формы попы, убрать «свиные ушки» на боках, снизить общий процент жира в организме.
Правильно выполнять тягу по следующему алгоритму:
Установить на гриф железные блины (в первых двух разминочных подходах необходимо использовать небольшой вес, равный примерно 30-40% от одноповторного максимума, после чего выставить рабочую нагрузку в 70-80%).
Встать напротив штанги, наклонить корпус вперед и ухватиться за нее по центру примерно на уровне ширины плеч.
Сохраняя спину прямой, произвести распрямление туловища в вертикальную линию (снаряд удерживать на прямых руках перед собой).
Опустить штангу вниз до уровня чуть ниже колена (ноги в коленях можно немного сгибать) и вернуться в позицию стоя.
Количество повторений в разминочных подходах — 12-15, в рабочих — 8-10. Отдыхать между подходами следует около 2 минут.
Жим штанги лежа
Целью жима является проработка плечевого пояса (трицепса, передней части дельтовидных мышц) и грудных мышц. Благодаря значительным энергопотерям упражнение дает возможность девушке быстро снизить общий процент жира в организме.
Техника:
Снарядить гриф нужным количеством блинов (в разминочных подходах используется легкий вес, в рабочих он поднимается до 80 % от одноповторного максимума).
Лечь на скамью для жима.
Ухватиться кистями за штангу немного шире уровня плеч.
Снять снаряд со стоек (данная позиция будет являться исходной).
На вдохе произвести медленное опускание штанги в область чуть выше груди.
На выдохе быстро выжать штангу вверх.
Количество повторов в разминочных сериях — 13-15, в рабочих — 8-10. Число серий — 4-5 с двухминутным отдыхом между ними.
Жим ногами лежа
Отличное упражнение для девушек, желающих скинуть лишние килограммы и улучшить форму ног.
Алгоритм выполнения:
Выставить на тренажере оптимальный уровень нагрузки.
Лечь на скамью и упереться ступнями в жимовую платформу.
Повернуть ручки фиксаторов.
Ухватиться за поручни по бокам тренажера.
На вдохе согнуть ноги в коленях, опустив платформу вниз.
На выдохе выжать ее вверх.
Повторить движение 10-14 раз.
Зафиксировать платформу.
Отдохнуть 2 минуты и сделать еще 4 серии.
Жим ногами сидя в раме
Еще одно эффективное упражнение для прокачки четырехглавой мышцы бедра. Нагрузку получают также ягодичные мышцы и брюшной пресс.
Выполняется жим ногами следующим образом:
Установить необходимый уровень отягощения.
Расположиться на раме сидя в кресле.
Зафиксировать тело руками, обхватив кистями поручни по бокам тренажера.
Поставить ступни на опорную платформу.
Произвести распрямление ног, отъехав на сиденье назад.
Согнуть ноги в коленях под углом 90 градусов.
Сделать около 10 повторений.
После двухминутной паузы для восстановления выполнить еще 3 аналогичных серии.
Вертикальный жим в Смите
Упражнение имитирует выполнение классического жима штанги вверх. Главное отличие от «классики» заключается в том, что движение в машине Смита исключает работу мышц стабилизаторов. Это помогает максимально сконцентрировать нагрузку на дельтовидных мышцах и трапеции.
Последовательность выполнения:
Отрегулировать спинку скамьи, выставив ее под углом около 80 градусов.
Разместить скамью под грифом тренажера ровно посередине и сесть на нее.
Упереться ступнями в пол.
Ухватиться за гриф широким хватом.
Провернуть гриф, сняв его со стопов и на вдохе опустить вниз.
На выдохе выжать снаряд вверх.
Повторить движение 10-14 раз, после чего отдохнуть 1-2 минуты и сделать еще 3-4 подхода.
Приседания с гантелями
Вариантов выполнения данного упражнения множество: гантели во время приседания можно удерживать на вытянутых руках по бокам корпуса, на плечах, за головой. Интересным для начинающих является вариант, когда одна гантель фиксируется двумя руками в области груди.
Важно правильно выполнять приседания:
Взять в руки небольшую гантель (желательно неразборную) и прижать ее к груди.
Расставить ноги на уровне ширины плеч (носки «смотрят» вперед).
На вдохе произвести плавное опускание корпуса вниз до упора локтями в колени.
На выдохе быстро поднять тело вверх.
Колени не должны выходить за носки, а спина должна оставаться прямой!
Количество повторений — 15, серий — 5. Отдыхать между подходами нужно около 90 секунд.
Выпады с гантелями
Упражнение одинаково эффективно нагружает ягодицы, переднюю и заднюю части бедер. Во избежание растяжения бицепса бедра выполнять его необходимо после акцентированной разминки ног.
Техника осуществления:
Взять в кисти рук 2 гантели и расположить их на прямых, опущенных руках возле бедер.
Занять исходное положение стоя: спина прямая, живот втянут, ступни находятся на уровне плеч, носки «смотрят» вперед.
На вдохе сделать шаг левой ногой и перенести на нее массу тела (заднее колено должно опуститься вниз практически до самого пола).
Вернуться в позицию стоя.
Произвести аналогичное движение правой ногой.
Количество повторов -10-14, подходов — 4-5, время отдыха между подходами — 2 минуты.
Пуловер с гантелью
Выполняется для прокачки широчайших мышц спины. Является отличным способом улучшить ее форму, избавить от сутулости и лишнего веса.
Алгоритм осуществления пуловера:
Взять в руки 1 большую гантель.
Лечь спиной на скамью, согнув ноги в коленях.
Опустить гантель за голову таким образом, чтобы она располагалась параллельно корпусу (руки должны быть немного согнуты в локтях).
Поднять снаряд вверх до уровня груди (во время движения локтевой сустав должен быть неподвижен).
Повторить движение 12 раз.
Отдохнуть 60-90 секунд и сделать еще 4 аналогичных подхода.
Скручивания на наклонной скамье
Упражнение служит для тщательной проработки прямой и косых мышц брюшного пресса. Выполнять его можно только на пустой желудок (после приема пищи должно пройти не менее 4 часов).
Техника выполнения:
Лечь спиной на наклонную скамью.
Разместить ступни под фиксирующими подушками.
Прижать левую ладонь к боковой поверхности левого бедра.
Положить правую ладонь на затылок.
На выдохе произвести поднятие верхней части корпуса вверх с небольшим поворотом туловища в правую сторону (правый локоть должен коснуться левого колена).
Вернуться в положение лежа.
Выполнить около 15 повторений.
Отдохнуть полторы минуты и осуществить скручивания в левую сторону.
Количество серий — 4-5.
Горизонтальная тяга
Работа на блоке в данном упражнении осуществляется для проработки широчайших мышц спины. Перед началом выполнения тяги необходимо выставить уровень нагрузки. Производится это путем передвижения фиксирующей шпильки на тыльной стороне тренажера и помещении ее в одно из отверстий блочных плит.
Техника выполнения:
Сесть на сиденье и упереться ногами в опорную подставку.
Наклониться вперед и ухватиться руками за рукоятки.
Выровнять корпус таким образом, чтобы между бедрами и позвоночным столбом образовался прямой угол.
Во время выдыхания воздуха из груди произвести тягу рукояток на себя в область пупка.
Задержаться в такой позиции на 1-2 секунды.
На вдохе плавно отпустить руки вперед до полного из распрямления.
Сделать 12-14 повторений.
Отдохнуть 2 минуты и выполнить еще 4 подхода.
Верхняя тяга
Альтернативный вариант работы на блоке, осуществляемый для прокачки спины. В отличие от горизонтальной тяги вертикальная нагружает преимущественно среднюю и верхнюю части широчайших мышц.
Правильное выполнение упражнения производится по следующему алгоритму:
Установить оптимальную нагрузку.
Приставить к фронтальной части тренажера скамейку и сесть на ее передний край.
Ухватиться обратным хватом (кисти повернуты к лицу) за гриф и на выдохе потянуть его вниз к груди.
На вдохе плавно отпустить руки вверх.
Количество повторений — 10-12, подходов — 4-6, время отдыха между ними — 2 минуты.
Фронтальные приседания с отягощением
Удержание штанги на плечах не за головой (как при классических приседаниях), а впереди смещает акцент нагрузки с ягодичных мышц на переднюю часть бедра. При соблюдении низкоуглеводной диеты данная особенность фронтальных приседаний позволяет добиться стройности ног очень быстро.
Последовательность выполнения:
Ухватиться за гриф на уровне ширины плеч.
Забросить (или снять со стоек) штангу на переднюю часть дельтовидных мышц.
Вывести локти вперед.
На вдохе произвести медленное опускание корпуса вниз.
На выдохе подняться в вертикальное положение.
Сделать 8-10 повторов.
После двухминутной паузы выполнить еще 4 подхода.
Кроме штанги, во время осуществления фронтальных приседаний перед собой на плечах можно удерживать гантели, железный блин, гирю или даже тяжелый рюкзак.
Сведение ног
Упражнение целесообразно использовать в своей тренировочной программе девушкам, имеющим большое расстояние между ног. Сведения помогут развить внутреннюю часть бедра и частично сгладить данный недостаток фигуры.
Алгоритм выполнения:
С помощью шпильки выставить оптимальную для себя нагрузку.
Сесть на сиденье тренажера, завести бедра за рычаги и поставить ступни на подставки.
Ухватиться руками за фиксирующие поручни по бокам тренажера.
Произвести сведение бедер друг к другу.
Развести ноги в исходное положение.
Повторить движение 15 раз.
Отдохнуть 1-2 минуты, после чего сделать еще несколько подходов.
Программы тренировок
Для того чтобы оптимизировать силовые упражнения под решение конкретных задач, выполнять их необходимо по определенному плану. График позволит регулярно создавать высокую тренировочную нагрузку на мышцы, при этом выделяя достаточное количество времени для отдыха и не доводя организм до перетренированности.
Составлять расписание занятий следует, ориентируясь не только на то, какой результат необходимо получить в итоге. Важно учитывать и внешние факторы: возраст, профессию, общее состояние здоровья, наличие заболеваний, образ жизни и т. д.
Вводная программа
В самом начале занятий в тренажерном зале девушке необходимо привести в тонус мышцы, повысить уровень спортивной подготовки и освоить правильную технику работы с отягощениями. Для этого лучшего всего подойдет вводная программа тренировок для девушек на месяц. Ее суть заключается в том, что на каждом занятии прорабатываются все крупные мышечные группы в легком режиме (2-3 подхода).
Занятия осуществляются дважды в неделю: понедельник и четверг. На каждой тренировке выполняется один и тот же комплекс упражнений на все группы мышц:
фронтальные приседания;
тяга штанги или гантелей;
скручивания;
выпады;
жим штанги лежа;
вертикальный жим в Смите.
В базовом комплексе можно использовать и другие силовые упражнения. Главное, чтобы соблюдались пропорции нагрузки на верх и низ тела.
Базовая программа
Упрощенная программа для начинающих на 2 занятия в неделю: в первый тренировочный день выполняется проработка верха тела, во второй — нижней части туловища.
Схематично данный план имеет следующий вид:
Вторник: тяга верхнего троса к груди, жим штанги лежа, вертикальный жим в Смите, скручивания.
Пятница: фронтальные приседания с отягощением, выпады с гантелями, становая тяга, скручивания.
График занятий можно менять, соблюдая периодичность нагрузки: между тренировками должно быть 3-4 дня отдыха.
Жиросжигающий комплекс
Многие девушки для похудения живота пытаются выполнить как можно больше упражнений на пресс. Как правило, талия после таких тренировок становится еще шире.
Причиной этого является тот факт, что локальное жиросжигание невозможно. Пытаться убрать лишние сантиметры только в какой-то одной проблемной зоне бесполезно.
В связи с этим жиросжигающий комплекс должен состоять из базовых, многосуставных упражнений на все группы мышц и большого количества аэробной нагрузки. Фундаментом может служить базовая программа для начинающих. В дни отдыха от силовых упражнений необходимо проводить кардиотренировки.
С акцентом на верх тела
В ситуации, когда девушке необходимо скорректировать форму тела только в верхней ее части, поможет сплит-программа для сильных рук, плеч и спины. Выглядит она так:
Понедельник: горизонтальная тяга, тяга верхнего блока, пуловер с гантелью.
Вторник: выходной.
Среда: жим штанги лежа, вертикальный жим в Смите, скручивания на наклонной скамье.
Четверг: выходной.
Пятница: жим ногами сидя в раме, фронтальные приседания, выпады, становая тяга.
Суббота и воскресенье: дни отдыха от тренировок.
Верх тела прорабатывается 2 раза в неделю, низ тела — 1 раз.
С акцентом на низ тела
Данную программу часто называют «женская», так как делается акцент на ноги и ягодицы.
Выполняется она по следующему плану:
Вторник: становая тяга, приседания с гантелью, выпады, скручивания.
Среда: день отдыха от тренировок.
Четверг: жим штанги лежа, тяга верхнего троса, вертикальный жим в Смите.
Пятница: день отдыха.
Суббота: приседания с отягощением, жим ногами на раме, выпады с гантелями.
Воскресенье и понедельник: выходные дни.
Ноги, ягодицы и спина прорабатываются по данному расписанию дважды в неделю, верхняя часть корпуса — один раз.
Универсальная программа
Одной из самых популярных для начинающих является универсальная программа на 3 занятия в неделю. Упражнения в ней распределены таким образом, что каждая мышечная группа получает акцентированную нагрузку 1 раз в 7 дней (пресс прорабатывается дважды).
График занятий:
Вторник: жим штанги лежа, вертикальный жим в Смите, скручивания.
Среда: выходной.
Четверг: приседания и выпады с гантелями, жим ногами, становая тяга.
Пятница: день отдыха от тренировок.
Суббота: горизонтальная тяга, пуловер с гантелью, тяга верхнего блока, скручивания на наклонной скамье.
Воскресенье и понедельник: дни отдыха.
Суперсеты для опытных спортсменок
Через 4-6 месяцев после начала занятий для повышения эффективности можно использовать суперсеты. Суть тренировки заключается в том, что в одном подходе на одну мышечную группу выполняется последовательно 2 упражнения.
Примеры суперсетов:
жим штанги лежа и разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье;
фронтальные приседания и выпады;
горизонтальная и вертикальная тяга.
Для осуществления эффективных суперсетов необходим партнер — человек, который будет снаряжать и подавать девушке штанги и гантели.
Круговые занятия
Девушкам, которые не хотят увеличивать размер мускулатуры, но стремятся быстро сбросить лишние килограммы, повысить выносливость и упругость тела, сформировать красивый рельеф в области живота, рекомендуется обратить внимание на круговые тренировки.
Данный вид нагрузки представляет собой комплекс силовых и аэробных упражнений, выполняемых последовательно друг за другом без паузы для отдыха.
Примерная схема круговой тренировки может иметь следующий вид:
Фронтальные приседания с отягощением — 10 повторов.
Горизонтальная тяга — 6 повторений.
Работа на эллипсоиде в высоком темпе — 40 секунд.
Выпады с гантелями — 10 раз.
Вертикальный жим в Смите — 6 повторов.
Скручивание на наклонной скамье — 10 раз.
При осуществлении круговой тренировки особое внимание следует уделить частоте сердечных сокращений. При значении пульса выше 160-180 ударов в минуту интенсивность выполнения упражнений нужно уменьшить.
Выбрать оптимальный вид тренировки для похудения девушке можно только опытным путем. У каждого человека разное соотношение быстрых и медленных мышечных волокон. Важно учитывать скорость обмена веществ, возраст, вес, наследственность и другие факторы, которые делают невозможным существование универсальной жиросжигающей методики.
Поэтому единственно правильным решением будет начать заниматься по базовой программе. Со временем можно составить для себя комплекс самых эффективных упражнений. Для этих целей рекомендуется завести дневник и фиксировать все происходящие с организмом изменения, объем и вид нагрузок.
Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для начинающих
Если вы новичок в тренажерном зале, вам, возможно, сложно определиться с чего начать тренировки для похудения на тренажерах и со свободными весами. Некоторым достаточно сложно просто войти в фитнес клуб, не говоря уже о том, чтобы знать, какие упражнения должны быть в программе тренировок на жиросжигание для начинающих.
В этой статье мы расскажем, как похудеть в тренажерном зале и разберем все, что вам нужно знать для того, чтобы улучшить свое телосложение и сбросить лишний вес, а также расскажем про упражнения, необходимые для создания базовой фитнес программы.
Если вы полный новичок, желающий сформировать и тонизировать мышцы, а также избавиться от жира, то эта статья для вас.
Вот что мы рассмотрим:
Важность калорий для сжигания жира
Базовая структура программы – почему нужно делать именно эти упражнения?
Рекомендации по силовой подготовке
Руководство по кардиотренировке
Пример плана жиросжигающей тренировки для начинающих
Сжигание жира и энергетический баланс
Прежде чем мы начнем подробно рассматривать тренировку в зале, нам нужно обратить внимание на самый важный фактор потери жира – калории.
Для того чтобы преобразовать ваше тело, избавиться от жировых складок улучшить рельеф мышц и «расплавить» брюшной жир, вам нужно направить свои усилия на жировые клетки. И единственный способ сделать это – достичь дефицита калорий – есть меньше, чем расходовать.
При этом условии, ваш организм чувствует, что у него заканчивается энергия, и задействует жировые клетки, чтобы использовать немного накопленной энергии. В результате ваши клетки уменьшаются и, а вы выглядите стройнее и спортивнее.
Если дефицит не достигнут, то ваш мозг никогда не почувствует, что необходимо избавляться от накопленного жира. На самом деле, если вы едите больше, чем сжигаете – то, что называется избытком калорий – ваш организм будет накапливать все больше и больше жировых клеток, что приводит к избыточному весу и даже ожирению.
Все еще считаете, что не нужно идти в спортзал, чтобы избавиться от жира?
Кто бы что ни думал… но есть большое «НО».
Существует несколько способов достичь дефицита калорий. Вы можете есть меньше с риском получать меньше питательных веществ, или же можете есть достаточно, чтобы укрепить общее самочувствие, а затем сжечь избыток в спортзале.
Попробуйте специальную программу тренировок для мужчин на сжигание жира.
Эти два подхода называются «есть мало, тренироваться мало» и «есть много, тренироваться много».
Но самый лучший способ – найти баланс между двумя методами, что поможет вам стать более эффективным в снижении веса. Если вы едите много, вам придется быть в фитнес клубе в течение бесконечного количества часов, чтобы просто сжечь лишнее.
Это не повод есть столько, сколько вы можете, потому что существует эффективный способ избавиться от жира.
Тренажерный зал полезен не только для снижения веса. Регулярные тренировки способствуют:
Метаболическому здоровью – уменьшенный риск расстройств, таких как диабет и метаболический синдром.
Когнитивному здоровью – помогает поддерживать ваш мозг и нервную систему в рабочем состоянии. Улучшению памяти, усвоению двигательного навыка и исполнительной функции.
Сила, гибкость и выносливость – это не только уменьшение количества жира в организме, но долголетие и хорошее самочувствие. Эти преимущества физической подготовки помогают с функциональными возможностями и эффективностью.
Чтобы узнать больше о том, как достичь дефицита калорий и рассчитать свой энергетический баланс, ознакомьтесь с нашим калькулятором калорий.
ВАЖНО: Расход подкожного жира всегда сводится к калориям, но если вы выполняете регулярные физические упражнения, вы еще и способствуете лучшему общему самочувствию и здоровью.
Структура программы для начинающих
Проблема большинства программ тренировок на похудения для новичков в том, что они излишне сложны. Они направлены на то, чтобы показать вам кучу новых упражнений или причудливых методов тренинга, а не придерживаться основ.
Они слишком сложны и редко бывают успешными.
Если вы действительно хотите добиться успеха в похудении, нужно постараться сделать и сохранить его простым. Это означает, что нет приукрашенных силовых упражнений, никаких круговых и высокоинтенсивных кардио-тренировок, просто тяжелая работа и следование тому, что работает лучше всего.
Продвинутые методы могут понадобиться позже, когда вы уже находитесь на продвинутом уровне. Важно то, что ваша программа:
включает в себя то, что вам нравится, таким образом, вам на самом деле захочется пойти в спортзал
учитывает ваш текущий уровень физической подготовки, поэтому не вредит организму и вашей уверенности
упражнения на самом деле работают – и, прежде всего, безопасны и уменьшают вероятность травм.
Рекомендации по силовой тренировки для сжигания жира
Поднятие тяжестей важно для снижения количества жира в теле по ряду причин. Во-первых, это улучшает выносливость мышц, что означает, что вы можете тренироваться усерднее, не чувствуя усталости. Во-вторых, это помогает улучшить инсулинорезистентность, уверенность и независимость.
С точки зрения потери жира силовые тренировки повышают скорость метаболизма, так как мышечная ткань является метаболически активной тканью, которая требует энергии для поддержания своей структуры. Чем больше упор на мышцы, тем больше сжигается калорий.
Американский колледж спортивной медицины (АКСМ) предлагает, чтобы в качестве новичка вы сосредоточились на выполнении 2-3 силовых тренировок в неделю. Это дает вам достаточно времени отдыха между тренировками, чтобы восстановиться и преодолеть неизбежную боль в мышцах, которую вы испытаете в течение первых нескольких недель.
Выберите не более 10 упражнений для начала и стремитесь к комплексным упражнениям, которые прорабатывают несколько групп мышц. Так вы будете сжигать больше калорий и сможете увидеть быстрый прогресс.
Ниже вы найдете пример тренировки, которой можно следовать, если вы не знаете, с чего начать.
На самом деле не имеет значения, используете ли вы тренажеры или свободные веса (штанги и гантели), поэтому выбирайте то, что вам удобнее. В примере программы ниже мы рассматриваем как тренажеры, так и альтернативу в виде свободного веса, поэтому выберите то, что предпочитаете.
Будучи новичком, вы увидите прогресс очень быстро, так что не переусердствуйте, когда дело доходит до повторений, подходов и времени отдыха.
Где-то около 2-3 наборов и 8-15 повторений будет достаточно. Используйте вес, который является сложным, но выполнимым.
Время отдыха на этом этапе не имеет значения, поэтому не беспокойтесь о них – 1-2 минуты между подходами – это грубая отправная точка. Но если вам нужно больше, отдыхайте больше.
ВАЖНО: Рекомендации по силовой тренировке
Поднимать веса 2-3 раза в неделю
Выберите 8-10 упражнений и постарайтесь охватить как можно больше различных групп мышц
Выполните 2-3 подхода по 8-15 повторений для каждого упражнения
Рекомендации по жиросжигающей кардиотренировке
За последние несколько лет у многих людей создалось впечатление, что кардио в некотором роде вредно для вас – что оно приводит к потере мышечной массы и повышает уровень гормонов стресса, которые вызывают увеличение жира на животе. Это не так – и для новичка в физических упражнениях кардио является одним из лучших инструментов, которые у вас имеются.
Кардио сжигает больше жира, чем силовые тренировки на поминутной основе. Как инструмент создания дефицита калорий это лучшее, что у вас есть.
Опять же, АКСМ имеют конкретные рекомендации для кардио начального уровня, которые облегчают понимание процесса.
Как и в руководстве по силовым тренировкам, они предлагают принять участие в физической активности, которая находит баланс между прогрессирующим уровнем физической подготовки без излишних сложностей.
150 минут физической активности в неделю при умеренной интенсивности – это все, что необходимо для поддержки расхода жировых запасов при дефиците калорий.
Начните с 20 минут непрерывной тренировки, а затем корректируйте время по самочувствию. Вы можете увеличить интенсивность, чтобы быть более «энергичным», если вы чувствуете себя готовым, но не до такой степени, когда вы не можете завершить минимальное время без перерыва.
Ходьба, бег трусцой, плавание, танцы, езда на велосипеде и занятия аэробикой – все это отличные примеры кардио, которые вы можете добавить в свой план потери жира.
ВАЖНО: Рекомендации по силовой подготовке для начинающих
150 минут кардио каждую неделю, умеренная сложность
На этом этапе продолжительность важнее интенсивности, так что не слишком беспокойтесь о том, насколько усердно вы занимаетесь
Выберите то, что вам нравится. Это гарантирует то, что выбудете придерживаться программы
Пример жиросжигающей тренировки для начинающих
Отложив всю сложную науку и сложные методы упражнений в одну сторону, вы увидите, какими могут быть базовые тренировки, которые все же имеют значение.
И чтобы действительно дать вам толчок, которого вы заслуживаете, вот программа тренировки для начинающих, которую наши личные тренеры успешно использовали с рядом начинающих клиентов.
Тренажер Продолжительность Интенсивность
Выбор кардиотренажера (велосипед, орбитрек также известный как эллиптический тренажер, беговая дорожка, гребной тренажер) 5-10 минут Постепенно увеличивайте до умеренной интенсивности

Тренажер Продолжительность Интенсивность
Выбор кардиотренажера (велосипед, орбитрек также известный как эллиптический тренажер, беговая дорожка, гребной тренажер) 20-60 минут Умеренная интенсивность. Вы должны чувствовать тепло, а дыхание немного прерывистое

Тренажер Подходы/ Повторения Альтернатива: свободный вес Отдых
Жим лежа 2-3 по 8-15 Жим гантелей лёжа на скамье 2 минуты
Тяга на низком блоке 2-3 по 8-15 Тяга гантелей в наклоне (одна рука) 2 минуты
Сгибание ног в положении лежа 2-3 по 8-15 Румынская становая тяга с гантелями 2 минуты
Жим от плеч 2-3 по 8-15 Армейский жим (жим стоя) со штангой 2 минуты
Тяга вертикального блока сидя 2-3 по 8-15 Пуловер с гантелями 2 минуты
Жим ногами 2-3 по 8-15 Приседания со штангой 2 минуты
Упражнения для растягивания мышц спины 2-3 по 8-15 Гиперэкстензия 2 минуты
Скручивания 2-3 по 8-15 Скручивания с медицинским мячом 2 минуты
ВАЖНО: Рекомендации по программе для жиросжигания
Между тренировками должно пройти не менее 48 часов
Хотя и нет большой разницы в том, что делать в первую очередь: кардио или поднимать веса, исследования показывают, что поднятие веса в начале тренировки сжигает немного больше жира
Использование тренажеров, а не свободных весов помогает улучшить координацию и другие навыки
Выберите веса, которые являются сложными, но не слишком тяжелыми – вы не сможете тренироваться, если получите травму. Если вы можете сделать более 15 повторений, вам нужно увеличить вес
Начните с наименьшего количества подходов, если вам это необходимо
Не забывайте, что потеря жира не будет наблюдаться, если вы не соблюдаете дефицит калорий
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.
Оцените статью: Загрузка…
Программа занятий в зале для девочек
Каждая девушка мечтает быть стройной и привлекательной. Для этого нужно не только правильно питаться, но и регулярно заниматься фитнесом, иначе ваши мышцы и кожа будут дряблыми. Однако, чтобы ваши тренировки не были пустым занятием, вам понадобится специальная эффективная программа тренировок в тренажерном зале для девочек , с которой вы добьетесь своей цели в кратчайшие сроки.
Эта программа тренировок для девочек в тренажерном зале подходит как для похудения, так и для увеличения мышечной массы и силы.Для достижения этой цели скорректируйте свой рацион. Если вы хотите похудеть с помощью этой программы для девочек, то вам необходимо создать дефицит калорий. И наоборот, если ваша цель — набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы потребляете в течение дня.
Бытует мнение, что тренировки в спортзале делают женскую фигуру мужской. На самом деле это далеко не так. Без применения анаболических стероидов вы вряд ли сможете накачать огромные мышцы, как мужчины. Так что расслабьтесь, ведь тренировки для девушек в тренажерном зале сделают вас только стройнее и привлекательнее.
В чем разница между тренировками мужчин и девушек в спортзале? Практически ничего. Разве что наличие менструального цикла у женщин, во время которого не стоит тренировать нижнюю часть тела. Однако если мужчины чаще всего приходят в спортзал, чтобы накачать мышцы и стать сильнее, то девушками в большей степени движет желание похудеть, подтянуть мышцы, накачать попу, очистить живот и бока.
Ввиду того, что женский организм более склонен к накоплению жировых отложений в области ягодиц, бедер и живота, большая часть всего объема нагрузки приходится на эти «проблемные зоны». Именно поэтому любая программа тренировок в тренажерном зале для девочек состоит в первую очередь из упражнений для нижней части тела. Однако это не означает, что верхнюю часть тела нельзя тренировать.
На начальном этапе тренировок девушек в тренажерном зале, а также дома лучше всего проводить по системе фульводи, прорабатывая на каждой тренировке все тело. Однако во избежание однообразия и привыкания советую использовать разные упражнения для тренировки мышц в рамках недельного микроцикла.
Программа занятий в зале для девочек
Приседания 3 × 15
Гантели с гантелями 3х12
Становая тяга на прямых ногах 3х12
Тяга гантелей в наклоне 3х15
Гантель лежа 3х15
Скрутка 3 × 20-25
Разгибание ноги в тренажере 3 × 15
Сгибание ног в 3х12
Восхождение на носки 3х15-20
Жим лежа 3 × 12
Подъем гантелей в стороны 3х12
Разгибания рук на блоке 3х12
Жим ногами в тренажере 3 × 12-15
Гиперэкстензия 3 × 12
Тяга верхнего блока к груди 3х12
Редукция рук в тренажере 3х12
Сгибание рук с гантелями 3х12
Подъем ног в 3xmax
Данная программа тренировок для девочек в тренажерном зале — всего лишь пример эффективного тренировочного плана, а не догма. Вы можете самостоятельно менять упражнения, корректировать количество подходов и повторений, корректируя программу под себя и возможности своего тела. Удачи!
Программа тренировок в тренажерном зале — Готовься с нами
Люди с диабетом получают много пользы от фитнеса. Конкретное упражнение увеличивает уровень сахара в крови примерно до целевого. Как правило, быстрые прогулки 3 раза в неделю могут существенно снизить уровень сахара в крови.Это позволит вам со временем избежать проблем, связанных с диабетом. Подобные проблемы включают проблемы с сердцем, а также почечную недостаточность. Ишемическое сердце может поблагодарить вас, а также награды за вашу кардио-физическую подготовку. Если вас интересует меньшее количество интенсивных кардиотренировок, попробуйте следующую тренировку с h4o аэробными упражнениями.
Здоровая физическая форма увеличивает мышечную ткань коронарных сосудов сердца, а также помогает определенной мышечной ткани перекачивать воду в улучшенные кровеносные сосуды вместе с каждым сердечным ритмом. Основное преимущество этого заключается в том, что коронарное сердце не должно быть эффективным, так как трудно получить тот же уровень кровеносных сосудов с помощью тела. Чем меньше кровеносных сосудов, в которых работает каждый водяной насос, тем труднее превосходит каждую минуту, необходимую для выполнения одной и той же работы. Такое улучшение кровотока вознаграждает все части тела и физическую форму.
Превосходный поток может быть преимуществом для всех или любых элементов вашей системы, предлагая O2, а также витамины и минералы для тканей.Твердое коронарное сердце обеспечивает кровоток, необходимый для поддержания физического состояния сытого. Кроме того, он гарантирует, что организм получает достаточное количество кислорода, чтобы помочь ему работать с максимальной эффективностью.
Кроме того, настроение увеличивается, если вы занимаетесь стабильной физической подготовкой. Этот вид вспомогательных средств для тренировок улучшает настроение и придает вашей системе жизненную силу, необходимую для легкого выполнения повседневных рутинных задач. Кардио-упражнения могут быть прекрасным решением для облегчения паники и беспокойства, а также улучшают кардио-физическую форму.
Многие женщины с возрастом беспокоятся о слабости костей. Конкретные признаки слабости костей могут быть очевидны в начале 30-х годов у многих женщин. Включение жира с кардио-нагрузкой непосредственно в еженедельную программу поможет вашей системе укрепить наши кости. Пожалуй, самый известный в настоящее время режим тренировок для толстяков — это бег трусцой. Люди, у которых есть проблемы с такими заболеваниями, как ревматоидный артрит, могут воспользоваться преимуществами меньшего влияния или, возможно, просто не влиять на режимы кардиотренировок, таких как аэробные упражнения h4o или аквааэробные упражнения.Еще раз вы найдете видеоуроки по фитнесу, которые обычно расскажут, как этого добиться, и, кроме того, какие продукты для фитнеса могут быть полезны. Совершенно очевидно, что вам может не понадобиться отличный фитнес-пол для спаррингов!
Большинство этих тренировок стали лучшими для костей. Некоторые считают, что такие кардио упражнения в конечном итоге повышают их гибкость. Излишне говорить, что большинство из этих замечательных вещей в фитнесе обычно связаны с фантастическим вниманием, которое многие из нас могут иметь.Тем не менее, большинство из нас хотят заниматься фитнесом, потому что мы должны контролировать свой собственный жир. Сочетание здорового, хорошо сбалансированного питания с кардиотренировками может принести пользу практически любому здоровому телосложению.
Некоторых больших преимуществ фитнеса, как правило, довольно мало, и они также, вероятно, являются наиболее важными компонентами для поддержания здоровья наряду с общей кардио-физической подготовкой. Несмотря на то, что силовые тренировки эффективны при построении отличного количества упражнений, фитнес будет основным фактором, позволяющим выполнять практически любые упражнения, а также краеугольным камнем для здорового образа жизни, а также кардио-физической подготовки.Кардиотренировки не только помогут вам оставаться в форме, но и помогут добиться хорошего самочувствия.
Автор написал обзор натуральных пищевых добавок, лимонадной диеты и обзор сдерживания дыма. Лимонадная диета — это очищающее средство, созданное натуропатом по имени Стэнли Берроуз. В 1976 году он опубликовал одноименную книгу. Мастер очищения. Он создал это очищение, чтобы очистить наш организм от токсинов, которые накопились из-за неправильного питания.И все химические вещества в нашем теле из всех продуктов химического процесса, которые мы едим.
Силовая тренировка для бегунов: полное руководство
Силовая тренировка для бегунов обеспечивает наилучшие кросс-тренировки для любого бегуна.
На самом деле, я даже не рассматриваю кросс-тренинг по поднятию тяжестей — это просто часть тренировки, которую должны выполнять бегуны!
Но часто мы не выполняем силовые тренировки типа правильно, . Бегунам необходимо поднимать тяжести определенным образом, отдавая приоритет многим элементам силы:
Абсолютная сила (способность поднимать более тяжелые веса)
Мощность (способность быстро создавать большое усилие)
Прочность (способность выдерживать бег без травм)
А такие классы, как Body Pump, bootcamps, P90X DVD или CrossFit «WOD», не будут работать хорошо. Вы не только не разовьете силу и мощь, необходимые для скорости, но и можете навредить себе и поставить под угрозу свой бег.
Ни один бегун этого не хочет!
На этой странице вы найдете ресурсы, объясняющие идеальные силовые тренировки для бегунов.
Чтобы получить полный курс электронной почты по поднятию тяжестей, зарегистрируйтесь здесь на свой первый урок коучинга!
Силовые тренировки для бегунов: общая картина
Когда дело касается силовой работы для бегунов, есть три основные цели:
Профилактика травм — укрепление соединительных тканей и укрепление мышц для повышения устойчивости к травмам
Мышечная сила — быстрое создание силы, чтобы вы могли быстрее бегать и добиваться сильного результата быстрым завершающим ударом
Нервно-мышечная координация — улучшение коммуникационных путей между мозгом и мышцами для более экономичного бега, эффективности и плавности шага
Большинство вариантов силовых тренировок помогут вам в достижении первой цели — предотвращении травм. И это хорошо, если учесть ежегодный уровень травматизма!
В зависимости от источника, от 35 до 80% бегунов будут получать травмы каждый год :
Большинство бегунов получают травмы, поэтому имеет смысл уделять первоочередное внимание профилактике травм в своих тренировках. В конце концов, нельзя быстро бегать, если не умеешь бегать.
А силовые тренировки — один из самых эффективных методов профилактики травм, доступных бегунам. Не только это, но и большинство видов силовых тренировок для бегунов хорошо работают для уменьшения травм.
Но плохая новость заключается в том, что большинство форм силовых тренировок не достигают цели в отношении мощности и нервно-мышечной эффективности — поэтому, хотя вы можете оставаться здоровым, вы не улучшите свои показатели .
А производительность про скорость. Речь идет о том, чтобы бегать быстрее, чем когда-либо прежде.
Индивидуальные силовые тренировки для бегунов отдают предпочтение производительности, поэтому вы можете установить больше личных рекордов.
Не делайте этих ошибок в поднятии тяжестей
Силовой тренер Рэнди Хауэр и его спортсменка, профессиональная бегунья Мэгги Каллахан
К сожалению, существует множество заблуждений, когда речь идет о силовых тренировках для бегунов.
Поднятие тяжестей может быть более техническим, чем бег, поэтому, если вы не являетесь экспертом или силовым тренером, разработка программ, которые вы будете использовать в тренажерном зале, может быть трудной.
К счастью, Strength Running нанял главного тренера по силовому спорту, чтобы прояснить любую путаницу и прояснить, как бегуны должны поднимать тяжести: Рэнди Хауэра.
Рэнди — национальный тренер США по тяжелой атлетике, бывший рекордсмен и силовой тренер многих элитных бегунов в Боулдере, штат Колорадо. У него есть несколько советов для бегунов, которые собираются начать программу силовых тренировок.
Ошибка тренировок с отягощениями: классы, DVD и WOD О боже!
Это подход к силовым тренировкам, основанный на принципах «схватки»:
Посещение курса Body Pump несколько раз в неделю
Диски P90X, Insanity или Джиллиан Майклс на DVD
Выполнение произвольных силовых схем Runner’s World
Завершение тренировок по кроссфиту каждую неделю
Любая силовая тренировка, включающая схемы с небольшим отдыхом (например, большинство фитнес-классов, DVD или кроссфит), не способствует оптимальному развитию силы. Рэнди добавляет:
Избегайте циклов из нескольких упражнений подряд и вместо этого делайте 1-2 минуты на восстановление после каждого подхода. Как и в случае с разговорным тестом на беге, вы должны уметь говорить полными предложениями, прежде чем приступить к следующему подходу.
Мы не делаем здесь кроссфит, гликолитик, лужи пота и ванны с молочной кислотой. Мы проводим настоящие тренировки.
Бегунам не нужно таким образом структурировать свои тренировки. Это слишком сложно! Есть способ попроще.
Ошибка тренировки с отягощениями: подъем как культурист
Мы бегуны, а не культуристы.Нам не нужно проводить часы в тренажерном зале 5-6 дней в неделю, потому что мы не пытаемся нарастить мышцы.
Бегунам также не нужно изолировать отдельные части тела. Другими словами, вам не нужен «день ног», за которым следует «день бис и трис» — это значительно затруднит развитие специфической для бегуна силы и силы.
Рэнди соглашается:
Сосредоточьтесь на сложных, «больших» движениях стоя (бег выполняется стоя, верно?).
Не поднимайте отдельные части тела в определенные дни (например, день груди, день спины и т. Д.)). Как бегун, вас не волнуют «бис и трис». Вам важно, насколько вы сильны, .
Тело — это не собранная вместе группа частей, которые работают по отдельности, а скорее функционирует как единое целое. Спортсмены должны тренировать его как единое целое.
Рэнди учит нас, что бегуны должны тренировать все тело — и это не займет много времени в тренажерном зале.
Ошибка силовой тренировки: полагаться на стабильность
Слишком много бегунов полюбили тренировки на устойчивость с использованием мячей Bosu, воблбордов и других инструментов для обеспечения устойчивости.Мы очарованы «функциональной стабильностью».
Но если вы сосредотачиваетесь только на тренировках на устойчивость, вам не хватает — цели №1 в тренировке с отягощениями для бегунов : — способности развивать силу .
Рэнди хорошо резюмирует это:
Избегайте качающихся досок, босу или швейцарских мячей. У них есть свое место в реабилитационных ситуациях, но на самом деле они не выполняют никакой полезной функции, когда учатся производить силу.
Цель — СИЛА — или способность создавать большую силу по отношению к земле.Это заставляет бегать быстрее!
Это становится ясным, если глубоко задуматься о цели силовых тренировок.
Если вы не можете произвести такое усилие на неустойчивой поверхности, вы не создадите стимул, необходимый для нервно-мышечной адаптации, которая увеличивает мощность и скорость.
В нашем бесплатном силовом курсе вы обнаружите еще больше ошибок, которых следует избегать (и что именно нужно делать в тренажерном зале, чтобы уделять первостепенное внимание силе, мощности и предотвращению травм).
Работают ли силовые тренировки для бегунов?
Вот Кирстен — вы можете прочитать ее пример здесь
Очевидно, что силовые тренировки имеют решающее значение для бега и предотвращения травм.Но как это работает в реальной жизни?
Давайте рассмотрим несколько конкретных примеров.
Кирстен не знала, как сбалансировать подъем и бег. Но после использования наших силовых тренировок в качестве руководства для бегунов, она улучшила свой полумарафон на 29 минут (на высоте 6000 футов)!
Джеймс вышел на плато в качестве конкурентоспособного бегуна и не улучшился. Поэтому он попробовал себя в тяжелой атлетике — и пробежал личные рекорды в бегах на 5 км, 10 км и полумарафоне!
Кевин был марафонцем, который не знал, с чего начать силовые тренировки.Получив пошаговые инструкции, он взял на себя обязательство. И он набрал мышцы, похудел, установил полумарафон и PR марафона!
Снаряжение и инструменты для силовых тренировок
К счастью, вам не нужен полностью укомплектованный домашний тренажерный зал, чтобы хорошо поднять ноги. Большинство абонементов в тренажерный зал даст вам все необходимое для правильных силовых тренировок.
Но есть смысл иметь дома простые инструменты, если вы не можете добраться до спортзала для силовых тренировок.
Пенный валик: Простой инструмент для самомассажа, он может помочь увеличить гибкость, разрушить рубцовую ткань, уменьшить миофасциальные спайки и расслабить вас перед бегом.Используйте его один раз в неделю или каждый день!
Набивной мяч : набивной мяч идеально подходит для начинающих и опытных бегунов, его можно использовать для различных силовых упражнений. Они недороги, и вы можете приобрести их несколько для разных уровней сложности.
Я рекомендую бренд Valeo, так как они привлекательны, имеют отличное резиновое покрытие и не стоят слишком дорого.
Thera-band : Thera-band — это просто повязка для упражнений, которая может усложнить некоторые упражнения с собственным весом за счет увеличения сопротивления.Он портативный и идеально подходит для путешествий.
Вопросы и ответы с тренером по тяжелой атлетике
Я знаю, что у вас, вероятно, есть много вопросов, когда речь идет о поднятии тяжестей для бегунов. И я хочу познакомить вас с лучшими тренерами и элитными бегунами, у которых есть ответы.
Мэгги Каллахан: «Силовые тренировки не подлежат обсуждению»
Мэгги — элитный бегун в тренировочной команде Hudson Elite Брэда Хадсона в Боулдере, штат Колорадо. Бывшая чемпионка по бегу с препятствиями по Pac-10, Мэгги много лет занималась спортом и теперь считает силовые тренировки для бегунов «не подлежащими обсуждению».”
Мы записали подкаст с Мэгги, который переходит:
Ее способность быстро восстанавливаться напрямую связана с подъемом тяжестей (и тем, насколько хорошо она себя чувствует каждый день)
Как силовые тренировки восстановили часть ее утраченного атлетизма из школьных лет, когда она занималась 4 видами спорта
Что она сказала бы женщинам, которые думают, что поднятие тяжестей в тренажерном зале может пугать
Если вы не уверены, что тяжелая атлетика поможет вам в беге, не пропустите этот выпуск подкаста.
Рэнди Хауэр: «Не зацикливайтесь на выносливости при подъеме тяжестей»
Рэнди — национальный тренер США по тяжелой атлетике, тренирует в тренажерном зале нескольких элитных и университетских бегунов на длинные дистанции.
Он точно знает, какой тип силовых тренировок подходит для бегунов.
У нас был Рэнди в подкасте, чтобы прояснить все, что связано с подъемом:
Тренировка HIIT / CrossFit для бегунов
Когда следует заниматься (до или после бега? Выходные дни? Тяжелые дни?)
Болезненность при поднятии тяжестей
Бегуны и подъемники
Подвижность и беглость движений
Подходит ли серьезная тренировка с отягощениями только для «быстрых» бегунов?
Подходит ли это для бегунов старшего возраста 50+? А как насчет детей старшего школьного возраста?
Этот лучший тренер и профессиональный спортсмен расскажет, как правильно поднимать тяжести, если вы бегаете.
И у нас есть еще более подробная информация в нашем бесплатном силовом курсе здесь.
Тяжелая атлетика: вопросы и ответы
У вас могут возникнуть вопросы. Давайте нырнем.
Я бегун постарше. Подходит ли мне тяжелая атлетика?
Совершенно верно! Фактически, по мере того, как вы становитесь старше (особенно после 40 лет), силовые тренировки становятся даже более важными, чем когда вы были моложе.
Регулярные тренировки с отягощениями не только помогут вам поддерживать форму и предотвратить травмы, но и помогут сохранить мышечную массу.Для бегунов старшего возраста это должно быть большой целью (после 40 лет вы теряете около 1% своей мышечной массы в год).
Подробнее о том, как бороться с эффектами старения, можно узнать здесь.
Продвинутые упражнения, такие как становая тяга, пугают. Какие-либо предложения?
Я позволю силовому тренеру Тони Джентилкору ответить на этот вопрос. Он «знаток становой тяги» и признает важность этих силовых упражнений для нас, спортсменов, работающих на выносливость.
На самом деле, он любит отмечать, что мы уже занимаемся становой тягой весь день каждый день! Каждый раз, когда мы поднимаем с пола ребенка или сумку с продуктами, мы выполняем становую тягу.Десятки становой тяги в день могут стать рискованными, если наша форма плохая или у нас мало сил.
Так что приступайте к становой тяге, и это не только поможет вам в беге, но и в ваших родительских навыках и приобретении продуктов!
Я делаю много упражнений с собственным весом.
Этого достаточно?
Это определенно хорошее место для начала. И если выбор — «без силовых тренировок» или «силовые тренировки с собственным весом», вам обязательно следует выбрать последнее!
Но было бы безответственно не отметить, что, хотя упражнения с собственным весом хороши, тяжелая атлетика лучше.Идеальная силовая программа включает в себя баланс как вашей способности оставаться здоровым и предотвращать травмы, так и вашей способности создавать силу и мощь.
Используйте прогрессивные упражнения с собственным весом, пока не будете готовы к силовым тренировкам в тренажерном зале. Ты будешь гораздо лучшим бегуном для этого.
Эксклюзивные ресурсы для силовых тренировок
Хотите стать сильнее? Улучшить композицию тела?
Может быть, вы «чистый бегун», который заботится только о скорости, предотвращении травм и быстром добивании.
Несмотря на эти очень разные тренировочные цели, силовые тренировки — это то, как они достигаются. Поднятие воли:
Помогите вам оставаться здоровым, предотвратив травмы в результате слабых мышц, сухожилий или связок
Развивайте мышечную силу, обеспечивающую скорость и быстрый добивающий удар
Развивает нервно-мышечную координацию, которая повышает экономичность бега (эффективность — чтобы вы могли бегать быстрее с меньшими усилиями)
Но если вы не хотите верить мне на слово, не верьте! Доверьтесь науке:
Силовые тренировки помогают лечить синдром IT-диапазона (источник)
У женщин с коленом бегунов бедра слабее, чем у здоровых бегунов (источник — подтвержден здесь)
Тренировки с отягощениями улучшают экономичность тренированного бегуна до 8% (источник)
Взрывоопасные силовые тренировки ускоряют бег на 5 км за счет улучшения экономии и увеличения мышечной силы (источник)
Поднятие тяжестей улучшает работоспособность (скорость), экономичность бега и мышечную силу (источник)
Удивительно, насколько полезными могут быть силовые тренировки для бегунов. Если вы уверены, я приглашаю вас сделать следующий шаг.
Подпишитесь на нашу бесплатную серию электронных писем об эффективных тренировках с отягощениями для бегунов. Вы узнаете:
Как улучшить «выработку силы» при каждом шаге
Почему «поднимать тяжести» — хороший совет, но неполный
Почему вы никогда (никогда) не должны поднимать тяжести на выносливость
Как правильная силовая работа предотвращает травмы при беге
Как поднять настроение (всего за 2 тренировки в неделю)
Зарегистрируйтесь здесь и первый урок попадет в ваш почтовый ящик всего через несколько минут.
Как открыть тренажерный зал или фитнес-центр
Эта статья является частью нашего Руководства по началу работы в фитнес-бизнесе — тщательно подобранного списка статей, которые помогут вам спланировать, начать и развивать свой фитнес-бизнес!
Вы просыпаетесь на рассвете, чтобы вести первое занятие дня в своей новой фитнес-студии. Вам нравится мотивировать своих клиентов на достижение оптимального уровня здоровья и благополучия. Это то, что заставляет вас двигаться вперед, когда вы сталкиваетесь с трудностями или перегружаетесь мелкими хлопотами, связанными с управлением собственным фитнес-центром.
Если это похоже на то, что вы хотели бы сделать, то эта статья для вас! Я расскажу, как открыть собственный тренажерный зал или фитнес-центр, а также расскажу о ресурсах, которые помогут начать бизнес своей мечты.
Начать заниматься в спортзале или фитнес-центре непросто, но это может быть очень полезно, если вы готовы усердно работать.
Чтобы дополнить это руководство, я взяла интервью у двух успешных владельцев фитнес-бизнеса: Кейли Кахун из SMARTCore Method и Марселы Ксавьер из Bread and Yoga.Что меня больше всего поразило в обоих интервью, так это ясность и видение того, что владельцы изначально окружали открытием своего бизнеса, а также то, насколько конкретно они говорили о том, на кого они хотят повлиять с помощью своих фитнес-услуг.
Индустрия фитнеса в Америке:
В последние годы фитнес-индустрия пережила настоящий взрыв. В прошлом году в США общая выручка достигла 27 миллиардов долларов США. Недавний маркетинг, направленный на борьбу с ожирением, а также тенденции к улучшению здоровья и фитнеса внесли свой вклад в этот рост рынка.
Низкий уровень концентрации рынка сделал доступными различные фитнес-ниши в местных сообществах. Только 18 процентов от общего дохода в 2016 году было получено от четырех крупнейших игроков фитнес-индустрии, в то время как небольшие специализированные тренажерные залы и независимые фитнес-компании составили остальную часть.
Кроме того, во многих из этих тренажерных залов и фитнес-центров работает очень мало или совсем нет персонала, что снижает начальные затраты и препятствия для входа. При правильном сочетании навыков, подготовки и приверженности открытие тренажерного зала или фитнес-центра может оказаться успешным бизнес-ходом.
Во-первых, спросите себя: почему вы хотите открыть тренажерный зал?
Кейли Кахун, создательница и владелица SMARTCore Method во Франклине, штат Теннесси, говорит, что начинать фитнес-предприятие нужно с любви и страсти, иначе вы не продержитесь долго в индустрии.
Обладая более чем тридцатилетним опытом в движении, включая профессиональный современный танец, хореографию, обучение и различные методы соматических движений, Cahoon разработал метод SMARTCore, чтобы научить клиентов, как двигаться с умом для достижения оптимального здоровья и благополучия.Этот метод представляет собой сочетание обучения соматическим движениям, силы, равновесия, а также функциональной тренировки и тренировки с собственным весом.
Ее бизнесом движет ее страсть к обучению клиентов обращать внимание на свое тело для оптимального функционирования, а не просто следовать фитнес-модам и тенденциям, которые в конечном итоге часто в конечном итоге наносят вред организму. «В мире фитнеса нужно гораздо внимательнее смотреть на то, что происходит в организме, как оно функционирует и как это соотносится с другими частями тела», — говорит она.
В 2009 году Марсела Ксавьер, владелица Bread and Yoga, увидела необходимость в студии йоги в общине Инвуд в верхнем Манхэттене. Она основала студию с намерением создать место для встреч для сообщества, в котором участвовали люди всех возрастов и людей. Помимо множества видов занятий йогой, «Хлеб и йога» предлагает широкий спектр комплексных программ для детей и взрослых, направленных на то, чтобы побудить их поддерживать общее здоровье и благополучие.
Поясните, почему вы хотите открыть тренажерный зал или фитнес-центр
Причина, по которой вы открыли тренажерный зал, поможет вам сохранить фокус, ясность и драйв, необходимые для того, чтобы стать успешным предприятием.
Будьте честны с собой. Вы можете обнаружить, что вместо того, чтобы ходить в спортзал, вы хотите стать личным тренером или инструктором по фитнесу. Обязательно продумайте возможности и определите, действительно ли посещение тренажерного зала — правильный выбор для вас.
Не пропустите этап исследования рынка
Поговорите с владельцами фитнес-центров, чтобы узнать, что нужно, чтобы их бизнес начал работать. Обучение у тех, кто уже добился успеха в данной области, — бесценное образование, которое в конечном итоге может сэкономить вам много времени и энергии.
Ресурсы, помогающие в исследовании рынка:
Шаг 1. Пройдите обучение и получите аккредитацию
Прежде всего, убедитесь, что у вас есть соответствующая подготовка, аккредитация и опыт, чтобы открыть собственный тренажерный зал. Ваши клиенты будут рассчитывать на то, что вы не только поможете им отлично выглядеть, но и сохраните их тело здоровым и безопасным с помощью ваших услуг.
Существует несколько различных сертификатов по личным тренировкам, которые вы можете выбрать, и другие виды фитнеса (например, йога, пилатес или аэробика) также будут иметь свои собственные сертификаты.Вы также несете ответственность за то, чтобы любой нанимаемый вами персонал прошел надлежащую сертификацию.
Шаг 2. Определите свою нишу в фитнесе
Есть множество фитнес-ниш на выбор. Изучите эти ниши ниже, чтобы определить, какой фитнес-центр вы хотите открыть.
Фитнес-центр специализированного типа:
Эта ниша обычно ориентирована на один специализированный фитнес-класс или мероприятие. Некоторые примеры включают аэробику, йогу, танцы, пилатес, езду на велосипеде и многое другое.
Специализированные фитнес-центры
часто предлагают различные варианты занятий в течение недели в зависимости от уровня, интенсивности и сложности.
Инструкторы сертифицированы в определенной нише.
Специализированные фитнес-центры часто могут быть дороже из-за бутика, уютного дизайна и качественных инструкторов.
Месячные пакеты или членство часто предлагаются в качестве опции.
Традиционный тренажерный зал:
Традиционные тренажерные залы часто предлагают различные варианты тренировок в одном месте, включая занятия фитнесом, силовое и кардио-оборудование, а также индивидуальные тренировки.
Они могут предоставить дополнительные удобства, включая массаж, сауну, солярий, парную, присмотр за детьми и многое другое.
Эти дополнительные услуги часто предлагаются за дополнительную плату.
Лечебно-оздоровительный центр:
Эти фитнес-центры часто предоставляют физиотерапевтические и другие медицинские услуги, чтобы помочь клиентам справиться с проблемами со здоровьем, вылечиться и предотвратить их.
Обычно связан с кабинетом врача или больницей, которые дают рекомендации по программе.
В этих центрах часто есть профессиональные сотрудники, специализирующиеся на управлении, отслеживании и измерении прогресса клиентов.
Они часто предоставляют разнообразные образовательные услуги для физического и психического здоровья в дополнение к типичным групповым занятиям фитнесом и тренажерному залу.
Семейный оздоровительный центр:
Семейные оздоровительные и фитнес-центры включают спортивные и загородные клубы.
Они часто предлагают различные варианты тренировок, включая групповые занятия фитнесом, силовое и кардио-оборудование, а также индивидуальные тренировки.
Семейные фитнес-центры и оздоровительные центры предлагают упражнения для взрослых, пожилых, подростков и детей.
Эти центры часто предоставляют классы и программы для молодежи, такие как уроки плавания, спортивные клубы, летние лагеря для детей и уход за детьми.
Может предложить дополнительные велнес-услуги, включая массаж, сауну, солярий и парную, иногда за дополнительную плату.
Стоит ли открывать коммерческий или некоммерческий фитнес-центр?
Стоит подумать, хотите ли вы начать свой фитнес-центр как коммерческий или некоммерческий.
Некоммерческий семейный оздоровительный центр, такой как YMCA, будет предоставлять услуги и программы для членов сообщества, которые не могут позволить себе заплатить полную цену. Часто это делается по скользящей шкале в зависимости от дохода; студенты и пожилые люди также обычно получают скидки в некоммерческих семейных оздоровительных центрах. Эти скидки не предоставляются в коммерческих оздоровительных центрах.
Ресурсы, которые помогут вам найти свою нишу:
Шаг 3. Найдите местоположение
После того, как вы определитесь, какой спортзал вы хотите открыть, вам нужно будет определить, сколько места вам понадобится.
Во-первых, определитесь, сколько клиентов вы хотите обслуживать на своем предприятии. Зная, сколько места вам понадобится, вы сможете найти место, которое наилучшим образом соответствует вашим требованиям. Вам нужен выход на улицу? Доступ к парковке? Вы находитесь в районе с интенсивным пешеходным движением? Будет ли людям сложно вас найти? Вы едете на автобусе?
Изначально хорошее расположение является ключом к привлечению клиентов в ваш спортзал. Многие владельцы тренажерных залов считают, что место стоит того, чтобы заплатить больше денег, чтобы о вашем бизнесе заметили.
Для Кейли Кахун очень важно было найти правильное место. Она хотела быть в области, которая все еще развивалась и где многое происходило. Для нее также было важно быть среди более образованного населения и иметь поблизости медицинские учреждения, поскольку ее ниша в фитнесе сосредоточена на «обучении» всего тела.
Ресурсы, которые помогут вам выбрать место для спортзала или фитнес-центра:
Шаг 4. Определите, какой дополнительный персонал и оборудование вам потребуются
Прежде чем нанимать фитнес-инструкторов и персональных тренеров, внимательно проверьте их подготовку и аккредитацию. Задавайте подробные вопросы во время собеседования и подумайте о «прослушивании» человека, прежде чем нанять его. Вы также можете подумать о том, чтобы временно нанять их на несколько тестовых занятий или личных тренировок, прежде чем оставить их в качестве сотрудников.
Когда «Хлеб и йога» впервые открыли свои двери, Марсела Ксавьер преподавала около десяти занятий йогой в неделю. В конце концов, она набрала сильную группу учителей, чтобы полностью сосредоточиться на лидерских аспектах бизнеса. Поиск сильной группы квалифицированных учителей йоги был чрезвычайно важен для нее, когда дело дошло до выполнения ее общей миссии и видения, и она сделала это, проводя прослушивания для учителей йоги, чтобы увидеть, как они учат, кто они такие и чем они занимаются .
Некоторые вопросы, которые следует задать себе при найме персонала:
Будете ли вы основным фитнес-инструктором в своем тренажерном зале или вам нужно будет нанять фитнес-инструкторов и личных тренеров?
Будет ли персонал штатными сотрудниками или независимыми подрядчиками?
Какие аккредитации и обучение должны иметь потенциальные сотрудники, фитнес-инструкторы и персональные тренеры?
Вам понадобится оборудование для фитнес-центра?
Если вам нужно оборудование для фитнеса, вам нужно будет решить, покупать или брать его в аренду. Лизинг может помочь вам оставаться в курсе последних достижений фитнес-технологий, может дать вам возможность оценить ваши потребности перед покупкой и часто будет включать в себя техническое обслуживание оборудования.
Однако, если вы арендуете оборудование, вы отказываетесь от доли владения, что в конечном итоге может обойтись вам дороже. Изучите и проконсультируйтесь с юристом, прежде чем принимать решение о том, брать ли тренажеры в аренду.
Если вы решите арендовать оборудование, вы можете проверить, является ли компания членом лизинговой ассоциации, такой как Национальная ассоциация брокеров по лизингу оборудования или Национальная ассоциация специалистов по финансированию оборудования.
Ресурсы по найму сотрудников:
Шаг 5. Получите финансирование
Вы должны убедиться, что ваши финансы в хорошей форме, чтобы вы могли получить финансирование. Большинство финансовых групп и арендодателей хотят видеть налоговые декларации и финансовую отчетность за два предыдущих года, и перед тем, как начать свой бизнес, у вас должно быть достаточно денег, сэкономленных на личные расходы в течение как минимум 12–24 месяцев.
Наличие надежного бизнес-плана может помочь укрепить финансирование вашего спортзала или фитнес-центра.Обязательно ознакомьтесь с нашими ресурсами по планированию, а также с образцами бизнес-планов в конце этого руководства.
Ресурсы по финансированию вашего бизнеса:
Шаг 6. Продвигайте спортзал
Как только вы отточите свою клиентскую базу, продавайте и продвигайте свой бизнес там, где клиенты проводят время. Звучит просто, но для создания прочной клиентской базы требуются последовательность и преданность делу.
Подумайте о том, чтобы нанять кого-нибудь, кто будет заниматься маркетингом, связью с общественностью или менеджером в социальных сетях, а если вы не можете себе этого позволить, сделайте что-то из этого самостоятельно.Разработав маркетинговый план для тренажерного зала или фитнес-центра, вы сможете сосредоточить свои усилия и рассказать о своем новом бизнесе.
Вы можете предложить бесплатные гостевые пропуска, скидки на членство и другие стимулы для удержания и привлечения новых клиентов.
Ресурсы, которые помогут вам продвигать свой новый тренажерный зал или фитнес-центр:
Примеры бизнес-планов и дополнительные ресурсы:
Эти образцы бизнес-планов — отличный ресурс для открытия собственного спортзала или фитнес-центра.
Наличие хорошо продуманного бизнес-плана может помочь вам укрепить финансирование и дать вам ясность ума, необходимую для достижения ваших бизнес-целей.
Удивительно, но многие люди не находят времени на составление бизнес-планов и не могут двигаться вперед к своим бизнес-целям, поэтому убедитесь, что вы не совершаете эту ошибку.
Ниже приведены несколько бесплатных примеров бизнес-планов, которые помогут вам начать работу:
Чтобы узнать больше о различных вариантах ссуд, контрактах и других формах помощи для малого бизнеса, посетите сайт The U.С. Администрирование малого бизнеса.
Чтобы узнать о соответствующей налоговой информации для предприятий, посетите раздел предприятий на веб-сайте IRS. Вам также необходимо будет зарегистрировать EIN (идентификационный номер сотрудника) для целей федерального законодательства.
Узнайте, какие документы, регистрации и лицензии требуются в вашем штате для открытия тренажерного зала через Интернет через Ресурс лицензий и разрешений Управления малого бизнеса.
Мишель Ричардсон — писательница, актриса и предприниматель, живущая в Нью-Йорке.Ее произведения появлялись на различных веб-сайтах, а также в качестве опубликованного драматурга. Как актриса, в настоящее время она снимается в инди-фильме «Серьезная прачечная». Ее новое приключение — это развитие онлайн-бизнеса со своим партнером, запуск которого начнется летом 2016 года. Она увлечена созданием свободы и смысла для себя и других. Для получения дополнительной информации посетите www.inspiredbyamoment.com и www.michele-richardson.com.
Программа обучения — определение программы обучения в The Free Dictionary
Заместитель министра транспорта Пенджаба Масуд Анвар заверил в поддержке укрепления связей между Пакистаном и Южной Кореей и выразил благодарность корейскому правительству за предложение этой столь необходимой программы обучения. Абдул Рахман Хан, координатор программы KOICA, представил курсы и проинформировал участников о материально-техническом обеспечении программы обучения перед отъездом.РИЯД: Торгово-промышленная палата Эр-Рияда запускает бесплатную программу обучения для тысячи граждан Саудовской Аравии обоих полов на местах. Информационное агентство Саудовской Аравии сообщило в воскресенье, что согласно информационному бюллетеню, распространенному в понедельник, 9 мая в общественном колледже Road Naushahro Feroze будет организована учебная программа по хаджу Хадж Сессия II.Учебная программа начинается 11 февраля и представляет собой шестимесячный полный рабочий день, когда стажеры получают сертификат об окончании. Второе окно открывается после того, как первая группа из шести кандидатов JetBlue завершает программу обучения, ориентированную на авиакомпании, и Продолжайте зарабатывать 1500 часов налета по требованию FAA. Программа обучения навыкам продаж предназначена для менеджеров по продажам, представителей и агентов по обслуживанию клиентов, персонала службы поддержки клиентов, менеджеров по развитию бизнеса, менеджеров по продуктам, менеджеров брендов, менеджеров по маркетингу, сборщиков средств, менеджеров по работе с клиентами , Бухгалтеры, руководители продаж, торговые представители, главы филиалов, сотрудники службы поддержки и те, кто занимается продажей продуктов / услуг и управлением отношениями с клиентами. [USPRwire, четверг, 30 марта 2017 г.] Индивидуальные программы обучения менеджменту, предлагаемые Институтом обучения менеджеров, такие как «Успех менеджмента» и «Навыки коучинга для менеджеров», теперь широко планируются по всему Западному побережью и по всей стране.M2 EQUITYBITES-январь 18, 2017 — Программы обучения авиации, запущенные через Flightleaders.com Туристические агенты, администраторы, повара, плотники и бухгалтеры — это дефицитные профессии, для которых начались программы обучения.Программа обучения ориентирована на три области развития: социальная инфраструктура, оплачиваемая занятость и самозанятость. Программа обучения также включает законодательную и правовую базу для регулирующих органов с точки зрения организации, правовой структуры, соответствующего развития человеческих ресурсов, обучения. и планы развития, а также планы и программы аудита, механизмы и методологии для регулирующей работы в органах19–20 Grantsmanship Center проведет свою программу обучения основным навыкам грантов в United Way of Greater Houston в Техасе.
Posted in Разное
Программа Тренировок На Неделю Для Мужчин
Трёхдневный сплит – это простая, понятная и рабочая программа тренировок на неделю для мужчин. У профессионалов свой взгляд на набор массы. Они могут каждый день нагружать мышцы и при этом расти, но для тех, кто предпочитает натуральный бодибилдинг – это оптимальный вариант. Такой недельный тренировочный цикл позволяет серьёзно прокачивать и большие и малые группы мышц, давая им достаточно времени для восстановления и роста. Правда, при одном условии — если составлен он правильно. А вот как правильно составить программу тренировок на неделю для набора массы, я и хочу рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
Вступление
Почему трёхдневный сплит?
Почему эта программа подходит лучше всего для мужчин?
Программа тренировок на неделю
Ноги-бицепс
Грудь-трицепс
Спина-плечи
Заключение
Вступление
Анализ популярных тренировочных программ заставляет задуматься. Большинство из них – это комплекс упражнений для одной большой и одной, редко двух, малых групп мышц, например, грудь-трицепс. И тут не надо быть экспертом, чтобы понять — львиная доля нагрузки при таком способе тренировки ляжет на грудные мышцы, а на долю трицепса останутся крохи.
Но поставить телегу впереди лошади и качать трицепс перед выполнением упражнений на грудь – тоже не выход. Потренировать грудные с уставшим трицепсом просто не получиться. Как быть, какие мышцы качать вместе, чтобы они росли? Выходом станет тренировочная программа, о которой я хочу рассказать. Но сначала – ответы на важные вопросы.
Почему трёхдневный сплит?
Перед составлением трёхдневного сплита на массу нужно понять, какие задачи мы перед собой ставим. И вообще, а почему трёхдневный, если стимулом для роста мышц является тренировка, почему не тренироваться чаще? Действительно, для увеличения объёма мышц нужно тренироваться, причем тяжело. Но мышцы растут не в спортзале, они растут ночью, во время сна.
Для полного восстановления после очередной встречи с железом им требуется ( в зависимости от нагружаемой группы) от 24 до 36 часов. Следовательно, от качества и продолжительности отдыха напрямую зависит скорость роста мышечной массы.
Трёхдневный сплит даёт время для восстановления и роста мышц
Бывают исключения, но для большинства людей цикл: тренировка на массу + день отдыха, а то и два, подходит наилучшим образом. Существуют и другие варианты сплита, которые предусматривают более частые тренировки. Но коль темой статьи стала программа тренировок на неделю для мужчины, не обладающего выдающимися генетическими данными, предлагаю трёхдневный сплит принять за основу.
Вывод: для восстановления мышц необходимо до 36 часов. Этот период нужно посвятить отдыху, тренировки на фоне усталости, набрать массу не помогут.
Почему эта программа по набору массы для мужчин подходит лучше всего?
С количеством тренировок в неделю мы определились. Теперь нужно определиться с приоритетами. У каждого они свои, но большинство мужчин, пришедших в тренажёрный зал хотят:
Просто набрать мышечную массу. Массу тела дают ноги, грудь спина. Это значит, программа должна быть нацелена, прежде всего, на их развитие. Это приоритет №1
Накачать руки. Значит, увеличение бицепса и трицепса – это приоритет №2
Стать шире. Следовательно, набор массы плечевого пояса, особенно, средней дельты – это приоритет №3
Составление программы тренировок на неделю для мужчины, нужно начать со схемы прокачки крупных мышц. Это важно потому, что скорость набора массы напрямую зависит от уровня анаболических гормонов: тестостерона, соматропина (гормона роста) и ИФР-1 (инсулиноподобного фактора роста). Чем их уровень выше и стабильнее, тем быстрее мышцы увеличиваются в объёме.
Отдача от программы тренировки для мужчин зависит от уровня анаболических гормонов
Самый мощный фактор их повышения — стрессовая физическая нагрузка, то есть не абы какая, а самая тяжелая и сложная. Для организма это своеобразный сигнал, требующий произвести больше гормонов, ответственных за объём и силу мышц, чтобы справиться со стрессом.
В этом плане лучшими являются базовые упражнения со штангой – приседания и становая тяга. Гормональный отклик от жима штанги или гантелей послабее, но тоже существенный.
важность базовых упражнений для набора массы
На тему определения алгоритма выполнения упражнений для тестостерона даже проводились исследования. Оказалось, что наибольший эффект дает выполнение приседаний и становой тяги с весом в 80% от одного ПМ (повторного максимума) в 5 подходах по 5 повторений в каждом. Отдых между ними должен составлять 1 минуту.
Те же самые упражнения, но выполняемые с большим количеством повторений (10-12) также стимулируют рост гормонов, правда в меньшей степени. Зато он сохраняется в приподнятом состоянии дольше.
Трёхдневный сплит на массу строится на подконтрольном повышении уровня тестостерона, основного мужского полового гормона. По этой причине, для тренировки сильной половины человечества, он подходит лучше всего.
Вывод: тренировка малых групп мышц после больших имеет для них краеугольное значение. Качать мышцы вместе нужно потому, что так они быстрее растут.
Программа тренировок на неделю
Вариантов трёхдневного сплита для набора массы есть множество, но наш будет такой:
Ноги-бицепс
Грудь-трицепс
Спина-плечи
Примечание: грудь стоит после дня ног не случайно. Приседания со штангой сильно нагружают мышцы-разгибатели и поясницу. Это значит, что ко дню тренировки спины они еще могут не восстановиться.
А если эти мышцы-ассистенты будут уставшими, об эффективном выполнении тяжелых тяг на спину и росте её массы, придется позабыть. Дав мышцам-стабилизаторам время на отдых, мы повышаем результативность всей программы тренировок на неделю.
Программа тренировок на неделю строится вокруг крупных мышечных групп
Этот тренировочный сплит смотрится спартанским, ибо в нём нет упражнений для пресса, для предплечий, трапеций, и для икроножных. При желании, их можно добавить в программу, но тут есть два важных момента:
Первый. Небольшие мышцы всегда работают при выполнении базовых упражнений. Трапеции — в становой тяге, пресс — во фронтальных приседаниях, предплечья — в тяговых упражнениях на спину. Эти упражнения подразумевают использование тяжелых весов, следовательно, нагрузка на мелкие мышцы ложится, пускай и косвенная, но ощутимая.
Второй. Наряду с анаболическими гормонами, организм вырабатывает и гормоны катаболические. Первые способствуют набору массы, вторые её разрушают. Один из них – кортизол. Он достигает пикового значения после часа тяжелой физической нагрузки. Это значит, что продолжительность тренировки на массу (без учета разминки) должна составлять 45-50 минут. Качая мелкие мышцы придётся увеличивать продолжительность занятия, а это риск потери набранных объёмов.
Вывод: продуманное распределение крупных групп мышц в недельном тренировочном цикле очень важно. Так можно использовать свои силы с наибольшей пользой для набора массы.
День 1. Ноги – бицепс
Эта связка кажется странной, но идея качать вместе мышцы ноги и бицепс имеет под собой логичное обоснование. Есть даже специализированная программа тренировки бицепса, в которой первыми идут приседы со штангой. Приседания поднимают уровень тестостерона, он способствует росту мышц ног, и увеличению в объёме самого бицепса. В результате, растут и ноги, и руки.
Проводились научные исследования, результаты которых говорят, что при выполнении упражнений на ноги, бицепс растёт, даже если его почти не качать. Предлагаю посмотреть сюжет на эту тему:
можно ли накачать руки не тренируя ноги?
Прелесть самой тренировки ног в её простоте. Для них существует множество упражнений, но лучшими для передней поверхности бедра (квадрицепса) являются обычные глубокие приседания. Дополнением к базовому упражнению для ног может стать одно изолирующее, приседания в гакк-тренажёре, например.
С задней поверхностью бедра всё немного сложнее. Как говорят учёные, лучшее упражнение для бицепса бедра – это сгибание ног на тренажёре. Их может дополнить старая добрая румынская тяга, но два тяжёлых базовых упражнения на одном занятии – это чересчур, поэтому советую ограничиться только тренажёром. Тяжёлые приседания отнимают много сил, поэтому на комплекс упражнений для бицепса их уже почти не останется, но качать его всё равно надо.
Если сил мало, качать бицепс нужно суперсетами
Хорошим вариантом прокачки бицепса станет суперсет (выполнение двух упражнений без перерыва):
Первое — базовое (подъём штанги на бицепс стоя)
Второе — растягивающее (сгибание рук с гантелями на наклонной скамье)
Примечание: трёхдневный сплит для набора массы с использованием суперсетов и трисетов позволяет экономить время и силы, давая одновременно шанс для роста небольших мышц.
Вывод: программа ноги — бицепс не самая простая и комфортная, но очень результативная, особенно для двуглавой мышцы плеча.
День 2. Грудь — трицепс
Тренировка грудь-трицепс нагружает сразу две крупные жимовые группы мышц. Комплекс упражнений для груди может быть любым, но профессионалы склоняются к тому, что он обязательно должен включать:
базовое упражнение на наклонной скамье (жим штанги либо гантелей)
растягивающее (разводка с гантелями, отжимания на брусьях)
сжимающее (сведение рук в кроссовере либо в тренажере «бабочка).
Грудь – это целая группа различных мышц, прикреплённых под разными углами и такой комплекс, позволяет прокачивать их все и с высокой результативностью.
Качать верх груди профессионалы предпочитают в начале тренировки
Трицепс будет активно трудиться во время каждого жима для груди, будь-то жим штанги либо жим гантелей. Это значит, что к концу тренировки, он уже будет уставшим. Пытаться прокачивать его большими весами, никакого смысла нет. По аналогии с бицепсом, вариантом прокачки трицепса станут трисеты (выполнения трёх упражнений подряд без перерыва). И число 3, тут ключевое.
Трёхглавая мышца плеча состоит их трех пучков. Каждое из упражнений для трицепса нагружает их все, но с разной интенсивностью. А трисеты позволяют нагрузить весь трицепс целиком и очень жёстко. Алгоритм составления трисета схож с набором упражнений на грудь:
базовое (жим штанги узким хватом)
растягивающее (французский жим)
сжимающее (разгибание рук к низу в тренажёре)
Примечание: к группе жимовых мышц также относятся и дельтовидные. Но программа тренировок грудь – плечи – трицепс сильно нагружает локтевые суставы и мышцы ротаторы плеча. Поэтому плечи будут тренироваться вместе со спиной.
Вывод: тренировка грудь-трицепс позволяет качать вместе мышцы жимовой группы с высокой интенсивностью, но не перегружая их при этом.
День 3. Спина-плечи
Тренировка спина-плечи завершает наш трёхдневный сплит на массу. Спина относится к тянущим мышцам, а дельтовидные мышцы, (за исключением задней дельты) к жимовым. Такое сочетание позволяет прокачать крупную группу, почти не нагружая малую.
Ширина и общая массы спины почти полностью зависит от развития ее широчайших мышц, поэтому им и будет посвящена львиная доля тренировки спина-плечи. Комплекс упражнений на спину таков:
Подтягивания. Служат для расширения и удлинения широчайших мышц
Тяга штанги к поясу. Делает спину толще
Становая тяга. Повышает силу спины и уровень тестостерона
Дельтовидные мышцы состоят из трёх основных пучков. Но для построения широких плеч важна лишь средняя дельта. Передняя дельта принимает активное участие во всех упражнениях на грудь, поэтому специализированной нагрузки, как правило, не требует.
Задняя дельта – это особая история. Этот участок плеча работает во многих тяговых упражнениях на спину, но для ее развития обычно нужна отедельная программа. Несмотря на это, прокачка дельтовидных мышц в рамках программы набора массы будет включать и передний и задний сегмент, и тоже будет строиться по методу трисетов.
Качать плечи нужно трисетами
Как говорят учёные, тренировка каждого из пучков отдельно менее эффективна, чем трёх сразу. Но наша цель – средняя дельта, поэтому основная нагрузка ляжет на нее. Трисет выглядит так:
Подъём штанги перед собой. Лёгкое упражнение, предназначенное для утомления передней дельты.
Жим гантелей сидя с упором на вертикальную скамью. Базовое упражнение для набора массы средней дельты
Махи гантелями назад с упором в наклонную скамью. Среднее по тяжести упражнение для прокачки задней дельты.
Проработка дельт методом трисетов на фоне недельной усталости, довольно сложна и требует концентрации всех оставшихся сил. Но отдача от использования подобного комплекса очень высокая.
Вывод: тренировка спина-плечи позволяет проработать очень важные группы мышц не снижая градус нагрузки.
Заключение
Этот вариант недельного микроцикла для набора массы, не единственно верный. Подобных программ тренировок есть очень много и периодически их можно, и даже нужно использовать. Но всё же, трёхдневный сплит о котором я рассказал – это одна из лучших программ тренировок на неделю для мужчины.
Она позволяет быстро увеличить общую массу тела, обзавестись при этом мощными руками и широкими плечами. Рост мышц натуральным способом – это так сложно, как нам хотят внушить. Нужно лишь тяжело тренироваться, правильно питаться и достаточно отдыхать, и тогда проблем с набором массы никогда не будет. Да пребудет с вами сила!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
Силовые тренировки: Рекомендуемое количество и рекомендации
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Greatist показывает только те бренды и продукты, за которые мы ручаемся.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Узнайте больше о нашем процессе проверки.
Может быть, вы ненавидите поднимать тяжести, но у вас есть цели, которых вы хотите достичь. Может быть, вы беспокоитесь о том, что вы недостаточно или переусердствуете в тренажерном зале. Возможно, ваше расписание заполнено больше, чем очередь в Netflix.
Какой бы ни была ваша ситуация, вы здесь, потому что хотите знать, как часто вам нужно заниматься силовыми тренировками, чтобы достичь своих целей.
Впереди твой ответ.
Давайте сначала разберемся с этим: силовые тренировки ноль дней в неделю на самом деле не вариант. Даже если вы не заинтересованы в построении накачанного туловища или громадных рук (без тени — у каждого фитнес-тренера свои собственные цели в фитнесе), вы должны заниматься силовыми тренировками.
Почему? Потому что польза для здоровья ЗАКОННА.
Если для начала вас все еще нужно убедить, читайте дальше.
1. Крепче мышцы, сильнее сердце
Если вы пытаетесь бежать быстрее, подняться на небольшую гору с горячим парнем или часами танцевать в клубе позже, силовые тренировки могут быть просто ответом. Поскольку yeppp , ваша аэробная подготовка выиграет от некоторых висов в тренажерном зале.
Конечно, известно, что поднятие тяжестей способствует наращиванию мышечной массы и тонусу вашего тела. Но, согласно обзору исследований 2013 года, он также может увеличить ваши аэробные способности, то есть может помочь более эффективно доставлять кровь, кислород и питательные вещества к вашим мышцам.
Кроме того, силовые тренировки повышают лактатный порог.
«Молочный порог — это время, которое требуется вашим мышцам, чтобы они утомились», — говорит Джордан Метцл, доктор медицинских наук, врач спортивной медицины и автор книги « Running Strong ». По сути, чем выше ваш лактатный порог, тем дольше вы можете тренироваться, не уставая. Идите вперед и запишитесь на эту гонку.
2. Предотвращение травм
Увеличение силы также сводит к минимуму ваши шансы получить травму. *Триумфально бросает кулак в воздух*
«Доказано, что силовые тренировки повышают плотность костей, а также повышают устойчивость сухожилий и связок, — объясняет Майкл Бойл, тренер по силовой и физической подготовке и эксперт по функциональным тренировкам из Бостона. «Итак, вы не только можете поднять больший вес, но и повышаете устойчивость к травмам».
Силовые тренировки также укрепляют среднюю линию. Сильная средняя линия = лучший баланс. А лучший баланс = снижение риска падения и получения травм!
3. Может помочь с потерей веса
Ваш мозг взорвется, если вы узнаете, что можете достичь своих целей по снижению веса, не наступая на беговую дорожку?
Хорошо, приготовьтесь к взрыву, потому что недавние исследования показали, что люди, которые тренируются с отягощениями, могут видеть жир и терять вес так же, как и те, кто тратит такое же количество времени на кардио.
4. Улучшение психического здоровья
Психическое здоровье – это здоровье! (Если вы читаете это с перемежающимися смайликами в ладоши, вы читаете правильно.)
И знаете что? Поднимать вещи и класть их обратно, вероятно, полезно для вашего психического благополучия.
Исследование 341 женщины, проведенное в 2013 году, показало, что участники, которые начали заниматься силовыми тренировками два раза в неделю, имели лучший образ тела и стали получать больше удовольствия от физической активности, чем раньше.
Кроме того, в небольшом исследовании 2020 года с участием 24 взрослых участники сообщили об уменьшении симптомов тревоги после 8-недельной программы тренировок с отягощениями.
Нам нужно больше и больше исследований, чтобы узнать больше об этих преимуществах для психического здоровья, но результаты пока обнадеживают!
Краткий ответ: 3 дня в неделю.
Поговорите практически с любой крысой в спортзале или тренером, и они скажут вам, что это рекомендуемое количество раз, когда вы должны брать в руки некоторые веса.
И на то есть веская причина: «Когда вы тренируетесь 3 дня в неделю, вы тренируетесь достаточно часто, чтобы действительно научиться поднимать тяжести», — говорит тренер по силовой подготовке и диетолог Альберт Матени, директор ARENA. Innovation Corp и соучредитель SoHo Strength Lab в Нью-Йорке. (Да это навык!)
«Тренировки 3 раза в неделю также позволяют вам уделять первоочередное внимание как интенсивности тренировок, так и восстановлению, когда вы не тренируетесь», — говорит он.
В довершение всего силовые тренировки 3 раза в неделю по-прежнему оставляют достаточно места в вашем расписании для других типов тренировок, если они вам нравятся.
Не можете посещать тренажерный зал чаще одного-двух раз в неделю? Это совсем не плохо!
По словам тренеров, достаточно заниматься только раз в неделю, чтобы получить какую-то пользу.
«У меня есть клиенты, которые занимаются силовыми тренировками только один или два раза в неделю, и они все равно видят значительные результаты в силовых тренировках», — говорит Ноам Тамир, основатель TS Fitness.
«Одного раза в неделю достаточно, чтобы увидеть некоторые результаты для начинающих, и обычно достаточно для более продвинутых спортсменов, чтобы поддерживать большую часть их текущего прироста силы», — добавляет Матени.
Но Матени подчеркивает, что если у вас есть возможность тренироваться 2 дня в неделю вместо одного, это хорошая идея! «Разница между тренировками один раз в неделю и два раза значительна».
Изучение новых упражнений будет намного проще, если вы будете заниматься два раза в неделю, а не только один раз. Опять же, научиться поднимать вес — это полдела для новичка.
Если вы тренируетесь два раза в неделю, вы можете выкладываться на полную мощность на каждой тренировке. Если вы не тренируетесь 2 дня подряд, это означает, что вы увеличиваете интенсивность.
По словам Тамира, для людей, готовящихся к марафону или триатлону, добавление анаэробных (силовых) тренировок 2 раза в неделю может быть даже более оптимальным, чем увеличение количества дней силовых тренировок.
Почему? «Потому что дополнительная сила даст организму инструменты, необходимые для того, чтобы справляться с повторяющимся стрессом движений, таких как бег, езда на велосипеде или плавание, при этом оставляя время в вашем расписании для тренировок», — говорит Тамир.
Airwaav будущего? Вот наш обзор мундштука Airwaav Performance
Автор: Габриэль Кассель
Большой спор о весе: что лучше для вас – больший вес или большее количество повторений?
Габриэль Кассель
Затерянный в переводе фитнеса? Вот различия между схемами, суперсетами и интервалами
Габриэль Кассель
Если ваши цели в фитнесе связаны с силой, вам могут быть полезны силовые тренировки более 3 дней в неделю.
«Если у вас есть цель, например, «приседать X в течение X месяцев» или «увеличить общую мышечную гипертрофию», дополнительные силовые тренировки могут помочь вам быстрее достичь этой цели», — говорит Матени.
Однако, если вы занимаетесь силовыми тренировками более двух раз в неделю, вам нужно переосмыслить, как выглядит каждая из этих тренировок.
«Типичное эмпирическое правило для программирования заключается в том, что если вы занимаетесь силовыми тренировками от 1 до 3 раз в [неделю], каждая тренировка должна быть направлена на все тело», — говорит тренер по силовой и физической подготовке Джейк Харкофф. «Но если вы тренируетесь чаще, имеет смысл начать включать шпагаты в свою программу».
На практике это выглядит как тренировка ног в понедельник, спины и бицепсов во вторник и так далее.
TBH, если вы читаете это, то, вероятно, нет нужно заниматься 6 раз в неделю.
«Силовые тренировки от 6 до 7 раз в неделю, скорее всего, должны быть оставлены для самых элитных лифтеров и опытных тренеров», — говорит Харкофф.
По словам Харкоффа, если вы среднестатистический посетитель тренажерного зала, вам будет полезно ходить в спортзал так часто, только если: ) каждый день
ваш общий объем за те дни, когда вы тренируетесь, низкий
Такие тренировки часто не рекомендуются, потому что они не дают вашему телу достаточно времени для восстановления между тренировками. И, как говорит Матени, «если вы не выздоравливаете, вы на самом деле не становитесь сильнее».
Независимо от того, как часто вы тренируетесь, некоторые правила тренировок помогут вам достичь поставленных целей.
Сделайте хотя бы *несколько* комплексных упражнений
Что общего между становой тягой, приседаниями, взятием на грудь и жимом? Все они комплексные упражнения.
Комплексные упражнения задействуют сразу несколько групп мышц и, следовательно, обеспечивают большую отдачу от затраченных средств, чем изолированные упражнения.
Чтобы понять разницу, рассмотрим разницу между фронтальным приседом и сгибанием рук на бицепс. В то время как приседания со штангой на груди задействуют икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, кор, спину, предплечья и грудь, сгибание рук на бицепс работает только с бицепсами.
Специально для людей, которым не хватает времени, комплексные упражнения — это способ максимизировать прирост силы (и сжигания жира).
Рекомендация Бойля: в каждую тренировку добавляйте разнообразные базовые упражнения, нацеленные на разные группы мышц (как верхней, так и нижней части тела).
Обойдитесь тем, что у вас есть
Конечно, ваши возможности могут быть расширены, если у вас есть под рукой штанга или гиря, но это возможность получить силовую тренировку всего тела без оборудования!
Если вы не можете попасть в спортзал, Бойл рекомендует сочетать такие движения, как отжимания, подтягивания, планки, выпады и приседания.
Метцл соглашается, добавляя, что бёрпи, а также плиометрические приседания с прыжками и отжимания на руках могут быть хорошим способом сменить обстановку. «Эти движения разгоняют ваш метаболизм на весь день», — говорит он.
Поднимите больший вес
«Помните принцип размера: чем выше сопротивление, тем больше задействуются мышцы», — говорит Тамир.
Это означает, что вам не следует тянуться к 3- или 5-фунтовым гантелям, если вы действительно можете поднять 10 или 12 фунтов в хорошей форме. Чем больший вес вы можете безопасно поднять, тем больше вы заметите.
Как следует разогреться
Нет, это не пустая болтовня — разминка на самом деле важна.
«Правильная разминка имеет решающее значение перед началом высокоинтенсивной тренировки с высоким сопротивлением, особенно если остаток дня вы ведете малоподвижный образ жизни, — говорит Тамир.
Также отслеживайте свои действия после тренировки
«Правильное питание по-прежнему имеет решающее значение, когда речь идет о достижении желаемых результатов», — говорит Матени.
Сюда входит и то, что вы едите сразу после тренировки. «Употребление здоровых углеводов после тренировки пополнит ваш уровень гликогена и поможет вашим мышцам быстрее восстановиться», — говорит Тамир.
Более важным является окно для потребления белка. Чтобы максимизировать синтез белка, Матени рекомендует употреблять 20 или более граммов белка в течение часа после тренировки.
Что касается силовых тренировок, лучше что-то делать, чем ничего не делать. Рекомендуемая частота — 3 дня в неделю для хороших результатов.
Ударов по силовой стойке или коврику раз в неделю может быть недостаточно для достижения более высоких целей. Но любой тренировки, которую вы выполняете в тренажерном зале, наряду с правильным питанием и гидратацией, по-прежнему достаточно, чтобы улучшить ваше общее состояние здоровья и уровень физической подготовки.
И если вы предпочитаете чаще ходить в спортзал, пока вы хорошо восстанавливаетесь, дерзайте!
Сколько дней в неделю нужно тренироваться?
Трудно решить, сколько дней в неделю тренироваться. Идеальный план тренировок улучшит вашу физическую форму, не нарушая ваш рабочий график, семейные обязанности или другие аспекты жизни. Этот баланс может показаться невозможным, так что же делать человеку?
В то время как стандартная рекомендация для физических упражнений в учреждениях общественного здравоохранения составляет 30 минут в день, пять дней в неделю, этот совет довольно шаблонный и мало говорит о различных уровнях физической подготовки или целях. В этой статье вы узнаете, сколько дней в неделю вы должны тренироваться, исходя из вашего графика и других факторов.
Как часто тренироваться
Оптимальный для вас график тренировок зависит от ряда уникальных для вас факторов. Вот некоторые из этих факторов:
Ваш тренировочный возраст: как долго вы тренируетесь
Ваш тренировочный статус, включая маркеры, такие как максимальная частота сердечных сокращений и VO2 max
Тип тренировки, к которой вы привыкли, и тип, который вы хотите сделать сейчас
Любые заболевания или заболевания, которые у вас могут быть
Ваш график и сколько дней вы реально можете выделить на
Ваши цели в фитнесе
Частота тренировок также зависит от того, хотите ли вы тренировать все тело или тренироваться по сплиту. Это имеет большое значение в отношении того, с каким объемом может справиться ваше тело, не приближаясь к синдрому перетренированности.
В целом, эксперты по фитнесу не рекомендуют среднестатистическому тренирующемуся человеку превышать пять тренировок в неделю. Пяти дней в неделю достаточно, чтобы помочь даже продвинутым энтузиастам тренировок достичь своих целей и поддерживать свою физическую форму. Для некоторых людей пять дней в неделю слишком много и могут привести к эмоциональному выгоранию, демотивации или травмам от чрезмерной нагрузки.
Три дня в неделю обычно считаются здоровым минимумом, поэтому сложите два и два, и идеальный график тренировок составит от трех до пяти дней в неделю.
Еженедельные идеи плана тренировки
42424242442424242424242424242424242424242424242424242424242424242424242424242424242424242424242424242424242424242424244242424242424242424242424242424244. 2 силовые тренировки, 1 кардио
Уровень фитнеса
Рабочие места в неделю

Средний
4 тренировки; 2-3 силовые тренировки, 1-2 кардио
Продвинутые
5 тренировок; 3–4 силовые тренировки, 1–2 кардиотренировки
3-дневная программа тренировок
Если вы можете тренироваться три дня в неделю, каждый раз выбирайте тренировки для всего тела. Всего за три тренировки в неделю у вашего тела будет достаточно времени для восстановления между тренировками, поэтому вы сможете безопасно прорабатывать все группы мышц каждый раз. Обычная трехдневная программа — понедельник-среда-пятница, но может работать и любая другая комбинация, если вы достаточно отдыхаете между тренировками.
4-дневная программа тренировок
Четырехдневная программа может состоять из тренировок всего тела, изолированных тренировок или их комбинации. Это вопрос того, как вы распределяете свои тренировочные дни. Например, если вы ходите в спортзал в понедельник, вторник, среду и пятницу, вы можете тренировать все тело, нижнюю часть тела, верхнюю часть тела, все тело. Четыре тренировки для всего тела в неделю могут быть много для новичков.
5-дневная программа тренировок
Если вы можете придерживаться пятидневной программы тренировок, вы получите максимальную пользу от раздельного плана тренировок. Раздельные тренировки включают в себя изоляцию групп мышц и их тренировку в разные дни, чтобы получить максимальную отдачу от каждой тренировки. Задействование групп мышц также позволяет одновременно восстанавливать и работать.
Sample Workout Routines
Вес
3-Day Routine
4-Day Routine
5-Day Routine
Monday:
Полное тело
Полное тело
Нижняя часть тела
Вторник:
Вторник:
9000 2 . 0002 Rest
Rest
Upper Body
Wednesday:
Full-Body
Upper Body
Cardio
Thursday:
REST
REST
REST
Пятница:
.0002 Full-Body
Lower Body
Lower Body
Saturday:
Rest
Rest
Upper Body
Sunday :
Отдых
Кардио
Отдых

Как делать кардио0211
Независимо от того, выберете ли вы трех-, четырех- или пятидневный план тренировок, чередование кардио с тренировками с отягощениями улучшит ваше общее состояние здоровья.
Оптимальное соотношение зависит от ваших целей (тем, кто хочет пробежать марафон, потребуется больше кардио-дней, чем тому, кто хочет стать сильнее в пауэрлифтинге), но каждый может получить пользу хотя бы от одной кардиотренировки в неделю.
Что касается силовых тренировок, исследования показывают, что для постоянного совершенствования необходимы как минимум два дня в неделю.
Зачем нужны дни отдыха в спортзале
Отдых способствует восстановлению.
Многие люди с удивлением узнают, что магия наращивания мышечной массы происходит во время отдыха, а не во время тренировок. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы устают и повреждаются, и им нужен отдых для восстановления и восстановления. Если вы постоянно качаете свои мышцы, не давая им перерыва, вы можете фактически войти в катаболическое и разрушительное состояние.
Вопреки распространенному мнению, дни отдыха не обязательно должны быть ленивыми. Вы все еще можете быть активными в дни отдыха, даже если у вас болит — на самом деле, активное восстановление может быть более полезным, чем пассивное восстановление. Легкие движения, такие как долгая прогулка, занятия йогой или неторопливая езда на велосипеде, стимулируют приток крови к уставшим мышцам и могут ускорить процесс восстановления.
Персональный тренер поможет определить, как часто вам следует заниматься. Поговорите с местным персоналом World Gym о индивидуальном плане тренировок.
Сколько дней в неделю я должен тренироваться?
Один из самых распространенных вопросов, когда речь заходит о фитнесе: «Сколько дней в неделю я должен заниматься спортом?» Знание того, как часто вы должны тренироваться, может помочь вам спланировать свое время и разработать еженедельный режим тренировок , который будет работать в вашем расписании.
Содержание
Сколько дней в неделю я должен заниматься спортом?
Сколько дней в неделю я должен тренироваться для достижения наилучших результатов?
Сколько дней в неделю я должен тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу?
Сколько дней в неделю нужно заниматься, чтобы похудеть?
Плохо ли тренироваться каждый день?
Не слишком ли много заниматься пять дней в неделю?
Достаточно ли заниматься по 30 минут в день пять дней в неделю?
Хотя нет простого или однозначного ответа на вопрос, сколько дней в неделю вы должны тренироваться, мы рассмотрим различные факторы, влияющие на то, сколько дней в неделю вы должны тренироваться, и ответим на распространенные вопросы о том, как часто тренироваться ниже.
Unsplash
Сколько дней в неделю я должен тренироваться?
В конечном счете, количество дней в неделю, которые вы должны тренироваться, зависит от нескольких факторов, включая следующие:
Тип упражнений, которые вы выполняете: Упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как бег и прыжки, обычно следует выполнять реже, чем упражнения с низкой ударной нагрузкой, такие как езда на велосипеде, гребля или плавание, поскольку при тренировках возрастает риск получения травмы. слишком часто с высокой ударной нагрузкой, особенно если у вас в анамнезе были травмы опорно-двигательного аппарата.
Продолжительность тренировки: Чем дольше ваши тренировки, тем меньше дней в неделю вам нужно тренироваться.
Интенсивность тренировки: Чем интенсивнее ваши тренировки, тем меньше тренировок в неделю вам может понадобиться.
Фитнес-цели: Ваше здоровье и фитнес-цели играют важную роль в том, сколько раз в неделю вы должны тренироваться. Например, если вы просто хотите делать достаточно упражнений, чтобы снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, вы, вероятно, сможете тренироваться меньше дней в неделю, чем если бы вы пытались сбросить значительное количество веса или тренироваться для соревновательное спортивное мероприятие.
Возраст: Пожилым людям может потребоваться больше дней отдыха в неделю, чтобы восстановиться после тяжелых тренировок. Чтобы предотвратить перетренированность, важно прислушиваться к своему телу и давать ему возможность восстановиться.
Состояние здоровья: Если у вас есть заболевание, травма опорно-двигательного аппарата или противопоказания к активной физической деятельности, это может повлиять на частоту тренировок.
Физическая активность в вашем образе жизни вне ваших тренировок: В зависимости от ваших целей в фитнесе и здоровье, чем более вы активны в своей повседневной жизни, помимо упражнений, которые вы выполняете на назначенных тренировках, тем меньше раз в неделю вам может потребоваться тренировка. Например, человеку, работающему на стройке, может сойти с рук меньше тренировок, чем тому, кто целый день сидит за столом и работает секретарем.
Сколько дней в неделю я должен тренироваться для достижения наилучших результатов?
В идеальном мире вы должны тренироваться 5-6 дней в неделю для достижения наилучших результатов. Эти тренировки должны включать в себя сочетание силовых упражнений и кардиоупражнений. Чем больше разнообразия вы можете включить с точки зрения типов упражнений, которые вы делаете, тем лучше.
Сколько дней в неделю я должен тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу?
Силовых тренировок 3-4 раза в неделю обычно достаточно для наращивания мышечной массы. Вы также можете тренироваться 4-5 дней в неделю и делать сплиты (грудь/руки, спина/пресс, нижняя часть тела, например) в разные дни. Если вы хотите нарастить мышечную массу, интенсивность ваших тренировок важнее, чем их частота. Для гипертрофии поднимайте тяжелые веса с меньшим количеством повторений. Питание одинаково важно; убедитесь, что вы получаете достаточно белка и калорий для поддержки роста мышц.
Сколько дней в неделю нужно заниматься, чтобы похудеть?
Чтобы сбросить один фунт накопленного жира, вы должны создать дефицит калорий примерно в 3500 калорий, что соответствует 500 калориям в день. Этот дефицит калорий может быть вызван потреблением меньшего количества калорий, сжиганием большего количества калорий или комбинацией того и другого. Упражнения влияют на количество сжигаемых калорий. В целом, однако, большинство людей считают, что они эффективнее худеют за счет корректировки диеты. Тем не менее, упражнений 4-6 дней в неделю, как правило, достаточно для снижения веса, с целью достижения минимум 150 минут упражнений средней интенсивности или 75 минут упражнений высокой интенсивности в неделю.
Плохо ли тренироваться каждый день?
Тренироваться каждый день не обязательно «плохо», но и не обязательно «хорошо». В зависимости от типа упражнений, которые вы выполняете, ежедневные тренировки могут увеличить риск травм, перетренированности и эмоционального выгорания. Если вы хотите тренироваться каждый день, ключом к смягчению этого является изменение типа упражнений, которые вы делаете. Например, вместо того, чтобы бегать каждый день (что является высокоэффективным занятием), бегайте 4 дня, а в остальные дни выполняйте кросс-тренировки с низким уровнем воздействия. Если вы сосредоточены на силовых тренировках и хотите тренироваться каждый день, выполняйте сплит-программы вместо интенсивных тренировок всего тела, чтобы дать вашим мышцам возможность отдохнуть и восстановиться.
Однако обычно рекомендуется брать хотя бы один выходной в неделю, чтобы дать организму возможность полноценно отдохнуть и восстановиться.
Unsplash
Не слишком ли много заниматься пять дней в неделю?
Вовсе нет! Тренировки пять дней в неделю, как правило, идеальны для здоровья и фитнеса. Просто следите за тем, чтобы ваши тренировки были разнообразными, чтобы вы использовали разные мышцы и подвергали свое тело разным нагрузкам.
Достаточно ли заниматься по 30 минут в день пять дней в неделю?
Тренировки по 30 минут в день пять дней в неделю может быть вполне достаточно в зависимости от ваших целей. Если ваша цель — тренироваться для здоровья и долголетия, 30 минут в день пять дней в неделю — идеальный вариант. По данным CDC, взрослые должны стремиться к 150 минутам аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минутам аэробных упражнений высокой интенсивности в неделю, чтобы снизить риск заболеваний, связанных с образом жизни.
Рекомендуемые 150 минут упражнений средней интенсивности превращаются в 30 минут в день 5 дней в неделю. Обратите внимание, однако, что эти рекомендации CDC относятся к кардиоупражнениям, и они рекомендуют две дополнительные силовые тренировки для всего тела в неделю. Тем не менее, если ваши тренировки включают в себя сочетание того и другого или если вы ближе к категории «энергичной» интенсивности, вы более чем соответствуете минимальным рекомендациям для здоровья, занимаясь по 30 минут 5 дней в неделю.
С другой стороны, если вы хотите похудеть или повысить производительность, вам, возможно, придется больше тренироваться.
Рекомендации редакции
Бег на беговой дорожке по сравнению с бегом на улице: действительно ли он лучше?
Окончательное руководство по тренировке рук с эспандером: как улучшить свою фитнес-игру
Идеальная двухтактная тренировка: ваше полное руководство
Улучшите свою подвижность с помощью этих удивительных упражнений для укрепления лодыжки
Лучшие бренды тренировок для каждой фитнес-программы
2023 Идеальные программы для роста мышц и сжигания жира
Что внутри
1
Существует множество способов достичь своих целей в фитнесе, будь то наращивание мышечной массы, избавление от жира на животе или просто набор веса. тяжелые вещи.
Но какой метод лучше всего подходит именно вам?
И как лучше всего вписать тренировки в свой образ жизни?
Один из основных выборов, с которыми мы сталкиваемся на тренировках, — это количество тренировок, на которые нужно разделить программу.
В то время как самые популярные методы меняются со временем, одним из фаворитов в фитнес-сообществе является трехдневный сплит.
В этой статье объясняется, чем является (и чем не является) трехдневный тренировочный сплит . Мы обсудим преимущества, недостатки и другие соображения.
Мы также предоставим вам множество примеров программ с включенными расписаниями и упражнениями.
Если ни один из них не подходит для вашей конкретной ситуации, у нас даже есть шаблон для создания вашей собственной уникальной трехдневной сплит-тренировки.
Приступим!
Что такое трехдневная сплит-тренировка?
Связанный: Как сжечь 1000 калорий в день
3-х дневная сплит-тренировка
3-дневная сплит-тренировка — это программа силовых тренировок, которая разделяет основные группы мышц тела на три отдельных тренировочных сессии.
Наиболее распространенные трехдневные сплит-программы включают в себя сплит толкание/тяга/ноги (PPL) и 3-дневный сплит бодибилдинга.
Эти шпагаты обычно группируют мышцы, которые работают синергетически, такие как грудь, плечи и трицепсы или спина и бицепсы.
Хотя это и не является технически точным, любая программа, которая включает в себя тренировки три дня в неделю, также обычно называется трехдневной сплит-тренировкой.
Например, сплит на верхнюю/нижнюю часть тела — это двухдневная сплит-программа, в которой вся мускулатура тела делится на две части.
Тем не менее, эта программа иногда упоминается как 3-дневный сплит, если выполняется три дня в неделю (см. примеры ниже).
Аналогичным образом, программа тренировок всего тела, проводимая три дня в неделю, также иногда называется трехдневным сплитом.
В следующем разделе все эти варианты рассматриваются как трехдневных сплит-тренировок, включая графики и примеры упражнений.
Лучшие 3-дневные сплит-программы тренировок Раздельная тренировка, толкание/тяга/ноги – или PPL
– разбивает тренировки на синергетические группы мышц.
Эта программа включает одно занятие, посвященное толкающим движениям верхней части тела, включающим преимущественно сгибание плеча и разгибание локтя.
Вторая тренировка фокусируется на тяговых движениях верхней части тела с разгибанием плеч и сгибанием локтей.
Третья часть шпагата состоит из движений нижней части тела, включая сгибание и разгибание бедра, колена и лодыжки.
Недельное расписание 1:
Понедельник: Push
Вторник: Отдых
Среда: потяните
Четверг: Отдых
Пятница: Ноги
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых
Для тех, у кого есть время и кто хочет увеличить объем тренировок, PPL также можно выполнять два раза в неделю, например:
Недельное расписание 2:
Понедельник: Push
Вторник: потяните
Среда: Ноги
Четверг: Нажмите
Пятница: потяните
Суббота: Ноги
Воскресенье: Отдых
Это по-прежнему 3-х дневный сплит, просто выполняемый с более высокой частотой. Подробнее о том, почему важна частота тренировок, мы поговорим в последующих разделах.
Разделение частей тела:
Толчок: жим лежа, жим лежа, отжимания на брусьях
Тяга: Подтягивания, тяга штанги, становая тяга
Ноги: приседания, сплит-приседания, скандинавские сгибания рук
3-х дневный сплит по бодибилдингу
Связанный: Arnold Split
3-х дневный сплит по бодибилдингу
Это более гибкий стиль 3-х дневного сплита по бодибилдингу , который вы можете комбинировать и сочетать в зависимости от ваших целей и предпочтений.
В то время как многие люди группируют мышцы вместе способом, аналогичным PPL, следующий пример показывает один альтернативный способ встряхнуть вещи.
Главное — проработать все основные группы мышц хотя бы один раз между тремя тренировками.
Расписание на неделю:
Понедельник: Грудь/квадрицепсы/пресс
Вторник: Отдых
Среда: Спина/подколенные сухожилия/икры
Четверг: Отдых
Пятница: Плечи/руки/пресс
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых
Разделение частей тела:
Грудь/квадрицепсы/пресс: жим на наклонной скамье, разводка на тросе, гакк-присед, разгибание ног, подъем ноги в висе
Спина/подколенные сухожилия/икры: тяга штанги, тяга верхнего блока, становая тяга на прямых ногах, подъем на носки
Плечи/руки/пресс: Армейский жим, разведение рук в стороны, сгибание рук с EZ-грифом, разгибание OH, скручивания Bosu
3-дневная сплит-тренировка для всего тела
Как уже упоминалось, с технической точки зрения тренировка для всего тела вовсе не является сплит-программой. При этом вы можете «разделить» определенные параметры вашей тренировки на три сеанса, так что мы пропустим это.
На самом деле, лучший способ отличить «сплит» для всего тела от обычной тренировки для всего тела состоит в том, что первая будет состоять из трех разных тренировок для всего тела. Последнее будет такой же тренировкой всего тела, выполняемой три раза в неделю.
Еще не запутались?
К счастью, в последующих разделах у нас есть несколько примеров 3-х дневных сплитов , в которых используются тренировки всего тела.
Расписание на неделю:
Понедельник: Тренировка всего тела 1
Вторник: Отдых
Среда: Тренировка всего тела 2
Четверг: Отдых
Пятница: Тренировка всего тела 3
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых
Сплит «Фокус»:
Сила (высокая нагрузка), мощность (взрывной темп), выносливость (высокое количество повторений)
Верхний нижний сплит-тренировка
Наконец, мы разделили верхнюю и нижнюю часть тела. Как упоминалось ранее, это действительно двухдневный сплит. Однако вы можете выполнять такую программу три дня в неделю по уникальному двухнедельному расписанию:
Недельное расписание:
Понедельник: Верхняя часть тела
Вторник: Отдых
Среда: нижняя часть тела
Четверг: Отдых
Пятница: Верхняя часть тела
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых
Понедельник: Нижняя часть тела
Вторник: Отдых
Среда: Верхняя часть тела
Четверг: Отдых
Пятница: Нижняя часть тела
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых
Как видите, это приводит к тому, что верхняя и нижняя части тела работают три раза в две недели.
Другой вариант сделать это 3-х дневным тренировочным сплитом — добавить один день для всего тела к дням верхней и нижней части тела. См. следующий раздел для примера программы.
Шпагат для частей тела:
Верхняя часть тела: Сгибание рук и жим, тяга на блоке, разведение грудной клетки, сгибание рук молотком
Нижняя часть тела: жим ногами, обратный выпад, тренажер для пресса/аддуктора
Связано: Жим ногами Положение стопы
Ultimate 3-х дневные сплит-тренировки для конкретных целей
Связанный: Сколько упражнений в работе?
Ознакомившись с общим описанием различных стилей трехдневных тренировочных сплитов, мы переходим к самой важной части.
Этот раздел включает в себя семь готовых трехдневных сплит-программ, которые вы можете использовать как есть или изменить.
Кроме того, есть также таблица шаблонов, показывающая типы упражнений, которые можно разделить на 3 дня.
3-х дневный сплит для роста мышц (гипертрофия)
3-х дневный сплит-тренинг
Этот трехдневный сплит направлен на группы мышц, которые лучше всего работают вместе, но с большей изоляцией, чтобы не оставить какую-либо группу мышц позади.
Сплит, ориентированный на гипертрофию, создаст оптимальное сочетание мышечного напряжения и метаболического стресса, что обеспечит максимальную стимуляцию мышечных волокон.
50257
Тренировка 1 – Грудь/ Плечи/Трицепсы Тренировка 2 – Спина/Бицепсы Тренировка 3 – Ноги
Db incline press 4×10 Barbell bent row 4×8 Hack squat machine 4×8
Cable crossover 3×12 Lat pulldown 3×10 Leg extensions 3×12
Жим от плеч 3×10 Тяга вниз обратным хватом 3×10 Сгибание ног сидя 3×12
Подъем гантелей в стороны 3×12 Обратный маховый тренажер 3×12
10
Разгибание на трицепс OH 3×12 Сгибание рук на наклонной скамье 3×12 Подъем носков сидя 3×10
Рекомендации:
Объем: 0-4 подхода по 9016 повторений
Перерывы на отдых: 60 секунд
Дни отдыха: 0-2 между сессиями
Питание: профицит калорий
Добавки (по желанию): протеиновый порошок, креатин, предтренировочный комплекс
Прогрессия: Громкость (увеличение сетов)
Измерение: окружности (грудь, плечи, плечо, бедро, икра)
Связанный: Упражнения для спины с гантелями
3-х дневный сплит для максимальной силы
3-х дневный сплит для максимальной силы
Пусть вас не вводит в заблуждение минимальное количество упражнений в этом 3-дневном сплите.
Эта интенсивная программа предназначена для стимуляции нервной, гормональной и мышечной адаптации, необходимой для увеличения вашей максимальной силы.
Обязательно выполняйте достаточную разминку для этого вида тренировки, включая несколько разминочных сетов с субмаксимальным весом.
Тренировка 1 — ноги Тренировка 2 — Push Тренировка 3 —
Стол
Болгарский сплит-присед 5×8 Жим над головой 5×8 Подтягивания с отягощением 5×5
Трупие штанги 5 × 10 взвешенные провалы 5 × 5 T-BAR ROW 5 × 10
Рекомендации:
: 5-105.
Перерывы на отдых: 3-5 минут
Дни отдыха: 1-2 между сессиями
Питание: профицит калорий
Добавки (по желанию): протеиновый порошок, креатин, предтренировочный комплекс
Прогресс: Интенсивность (увеличение веса)
Измерение: одноповторный максимум (1ПМ) (жим лежа, приседания со штангой, становая тяга)
3-х дневный тренировочный сплит для похудения
Этот тренировочный сплит создан специально для тех, кто ставит перед собой главную цель — сбросить жир. Хотя диета будет играть здесь ключевую роль, мы все же можем сохранить мышечную массу (и даже увеличить ее) с помощью такой программы.
Тренировки с отягощениями не сжигают столько калорий, сколько кардио для похудения. Тем не менее, было показано, что он уменьшает внутрибрюшной жир, а также увеличивает скорость метаболизма за счет увеличения мышечной массы.
Вы также заметите, что эти тренировки заканчиваются на ура. Они включают интервалы в стиле Табата, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и поддерживать сжигание калорий.
Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3
САСС 3 × 20 СДЕЛА вверх 3xMAX Дб нажимаем 3×15 Дб чистим и нажимаем 3×10
Подвеска. TABATA Велотренажер TABATA
Рекомендации:
Объем: 3 подхода по 10 повторений максимум
Табата: 8 раундов по 20 секунд максимальной работы, 10 секунд отдыха
Перерывы для отдыха: 30-60 секунд
Дни отдыха: 1-2 между сессиями
Питание: дефицит калорий
Дополнения (дополнительно): нет данных
Прогресс: объем (увеличение повторений/сетов)
Измерение: масса тела (фунты/кг), процентное содержание телесного жира (BF%), окружность (талия, бедра)
<noscript><img loading='lazy' src='' /></noscript> youtube.com/embed/ec-YtzUovz8?feature=oembed&autoplay=1″ src=»data:text/html;https://www.youtube.com/embed/ec-YtzUovz8?feature=oembed&autoplay=1;base64,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»>
3-х дневный сплит для начинающих
Эта программа идеально подходит для новичков в спортзале, которые не хотят обязательно выполнять одну и ту же тренировку каждый раз, когда приходят в спортзал.
При относительно небольшом количестве упражнений и объеме эта программа по-прежнему будет давать отличные результаты, поскольку вы облегчите себе путь к тренировкам с отягощениями.
Обратите внимание, что один день посвящен движениям собственного веса. Это потому, что это делает его доступным из любого места, а освоение веса тела важно для начинающих.
×47449
Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3
0 Жим от груди0250 Push Up 3XMAX -2 Пресс -машины 3 × 10
Поддержанный ряд 3 × 10 Инвертированный ряд 3xmax -2 LAT Pulldown 3 × 10
LEG TASE 3 × 10
LEG TABE 3 × 10
LEG. Приседания с собственным весом 3xMAX Выпады назад 3×10
Рекомендации:
Объем: 3 подхода по 10 повторений максимум -2 (остановка за два повторения до отказа)
Перерывы для отдыха: 60-90 секунд
Дни отдыха: 1-2 между сессиями
Питание: поддержание/дефицит/избыток калорий в зависимости от целевого веса
Дополнения (дополнительно): нет данных
Прогресс: Объем (добавить упражнения)
Измерение: Зависит от цели (масса тела, BF%, сила 10RM в упражнениях на толчок/тягу/ноги)
3-дневный сплит-тренировка Только упражнения с собственным весом
3-дневный сплит-тренинг с собственным весом Упражнения
Говоря об овладении собственным весом, этот трехдневный тренировочный сплит полностью состоит из движений с собственным весом.
Помимо того, что этот тип тренировочного сплита можно выполнять практически в любом месте, он имеет много уникальных преимуществ.
Например, тренировка с собственным весом улучшает относительную силу, стабильность корпуса и стабилизацию суставов.
Эти упражнения также в основном представляют собой движения с замкнутой цепью, что делает их более функциональными и позволяет применять их непосредственно в повседневной деятельности.
Тренировка 1 — Толчок Тренировка 2 — Тяга Тренировка 3 -ноги
Push Up 3XMAX -1 Потягивание 3XMAX Собственность в весе 3XMAX
Pike Push -3XMAX -1 inverted Row 3XMAX 3XMAX 3XMAX 3XMAX 3XMAX 3XMAX 3XMAX 3XMAX 3XMAX 3XMAX 3XMAX 3XMAX 3XMAX 3XMAX 3XMAX 3XMAX 3XMAX 3XMAX 3XMAX 3XMAX 3XMAX 3XMAX 3XMAX 3XMAX 3XMAX 3XMAX 3XMAX 3XMAX 3XMAX 3XMAX -2550.
Tricep dips 3xMAX Bodyweight curls 3xMAX -2 Side lunge 3xMAX -2
Plank 3xMAX Supermans 3xMAX -2 Single leg calf raise 3xMAX
Рекомендации:
Объем: 3 подхода максимум -2 – максимум повторений
Перерывы для отдыха: 90 секунд – 3 минуты
Дни отдыха: 0-2 между сессиями
Питание: Поддержание/дефицит/профицит калорий в зависимости от целевого веса
Добавки (по желанию): протеиновый порошок, креатин
Прогресс: объем (увеличение повторений/сетов)
Измерение: максимальное количество повторений (отжимания, подтягивания, приседания)
Связанный: Упражнения с гантелями на трицепс
3-х дневный тренировочный сплит Верх/Низ/Все тело
Здесь у нас есть пример того, как разделить верхнюю/нижнюю часть тела на настоящий 3-х дневный тренировочный сплит.
Третья тренировка для всего тела позволяет нам добавить дополнительный объем мышцам, которые могут пропустить всего две тренировки, чтобы разделить их на две части.
Мы также включили в эту тренировку несколько специальных упражнений для брюшного пресса, а также другие забытые группы мышц, такие как икры и приводящие мышцы бедра.
Workout 1 – Upper Workout 2 – Lower Workout 3 – Full Body
Chest press 4×10 Leg press 4×10 Db incline press 3 × 15
Кабельная ряд 3 × 10 румынский тяга 3 × 10 Один руки рук 3 × 12
д.Б.
Тяга верхнего блока 3×10 Тренажер для пресса/аддуктора 3×10 Сгибание туловища + жим 3×10
Вращения кора на тросе 3×10 Подъем носков сидя 3×10 МАКС.
Рекомендации:
Объем: 3-4 подхода по 10 повторений максимум
Перерывы для отдыха: 30-90 секунд
Дни отдыха: 0-2 между сессиями
Питание: Поддержание/дефицит/профицит калорий в зависимости от целевого веса
Добавки (по желанию): протеиновый порошок, креатин, предтренировочный комплекс
Прогрессия: объем (увеличение подходов), интенсивность (увеличение веса)
Измерение: Зависит от цели (масса тела, BF%, сила 10RM в упражнениях на толчок/тягу/ноги)
3-дневный сплит для всего тела
Наконец, у нас есть план тренировок для всего тела, который изменен на 3-дневный сплит. Каждое занятие позволяет максимально эффективно использовать упражнения, которые одновременно работают с несколькими мышцами.
Вы заметите, что здесь есть движения собственного веса с дополнительным весом. Конечно, это то, над чем вы можете поработать, если вы еще этого не сделали.
Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3
Житель из шарнина 3 × . 3×10 Выпады 3×10 Приседания штанги 3 × 8
Один ряд рук 3 × 10 Потягивание 3XMAX T -стер -ряд 3 × 10
Curl 3 × CALBEP TRICEP 3 ×
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0 . Машина 3 × 10
Plank 3XMAX Bicycle Crunch 3 × 10 боковая планка 3 × 30 секунд
Руководство: 9003
VOLUTE VOLUTE: 3 STESMIMMIMMIMMIMM1111111111111111111111111111111111111111111111111111111111.
Перерывы для отдыха: 30-90 секунд
Дни отдыха: 1-2 между сессиями
Питание: Поддержание/дефицит/профицит калорий в зависимости от целевого веса
Добавки (по желанию): протеиновый порошок, креатин, предтренировочный комплекс
Прогресс: объем (увеличение повторений/сетов), интенсивность (увеличение веса)
Измерение: Зависит от цели (масса тела, BF%, сила 10RM в упражнениях на толчок/тягу/ноги)
Бонус: Трехдневный сплит-шаблон тренировки — создайте свою собственную тренировку!
Лучшее в этом шаблоне то, что вы можете выбирать упражнения, которые соответствуют вашим предпочтениям, имеющемуся оборудованию и целям.
Вы можете выбрать варианты для каждой секции, в которых используются тренажеры, свободные веса, эспандеры, собственный вес или сочетание всего.
Workout 1 Workout 2 Workout 3
Horizontal push Horizontal pull Bilateral leg push
Vertical push Vertical pull Unilateral leg толчок
Сгибание плеча Shoulder extension Hip extension
Shoulder abduction Shoulder horizontal abduction Knee extension
Elbow extension Elbow flexion Knee flexion
Trunk flexion Trunk extension Ankle подошвенное сгибание
Примеры движений:
Горизонтальный толчок: жим от груди, жим лежа, отжимания, жим на наклонной скамье
Вертикальный толчок: Жим над головой, Жим толчком, Толчок толчком
Сгибание плеч: Отжимания на брусьях, подъем передней дельты
Отведение плеча: Боковой подъем, жим Арнольда
Разгибание локтя: отведение назад на трицепс, отведение троса вниз, французский жим, разгибание OH
Сгибание туловища: полое тело, скручивания, приседания
Горизонтальная тяга: тяга с наклоном, тяга с блоком, тяга с опорой, тяга одной рукой, обратная тяга
Вертикальная тяга: подтягивания, подтягивания, тяга верхнего блока
Разгибание плеч: широчайший пуловер, отжимание прямых рук
Горизонтальное отведение плеча: обратная разведение рук, тяга троса широким хватом
Сгибание локтя: сгибание рук с EZ-грифом, сгибание рук в наклоне, сгибание рук
Расширение багажника: Supermans, удлинение спины, положение колеса
Двусторонний толчок ногами: приседания, жим ногами, гакк-приседания, становая тяга с трэп-грифом, приседания со штангой на груди
Односторонний толчок ногой: выпад, жим одной ногой, болгарский сплит-присед
Разгибание бедра: ягодичный мостик, становая тяга, румынская становая тяга, тренажер для разгибания бедра
Разгибание колена: тренажер для разгибания ног, сисси-приседания
Сгибание колена: сгибание подколенного сухожилия сидя, скандинавское сгибание
Подошвенное сгибание в голеностопном суставе: подъем носков стоя, подъем носков сидя
Рекомендации:
Объем: 3-5 подходов по 5 повторений максимум
Перерывы для отдыха: 30 секунд – 5 минут
Дни отдыха: 0-2 между сессиями
Питание: Поддержание/дефицит/профицит калорий в зависимости от целевого веса
Добавки (по желанию): протеиновый порошок, креатин, предтренировочный комплекс
Прогресс: объем (увеличение повторений/сетов), интенсивность (увеличение веса)
Измерение: Зависит от цели (масса тела, BF%, сила 1-10RM в упражнениях на толчок/тягу/ноги)
Преимущества трехдневных сплит-тренировок
Трехдневные сплиты — отличный вариант для лифтеров любого уровня подготовки. Они позволяют активно восстанавливаться, при этом регулярно посещая спортзал.
Эти упражнения позволяют разбить тренировочную неделю на несколько увлекательных занятий. Вы можете настроить упражнения и переменные тренировки в соответствии с различными целями.
Трехдневный тренировочный сплит также подойдет тем, у кого мало времени, но все же хочется позаботиться о своем здоровье.
Трех сеансов вполне достаточно для большинства людей, чтобы добиться сильного и стройного телосложения.
Связано: Тренировка спины и бицепса
Недостатки трехдневного сплита
Трехдневный сплит может быть не оптимальным для профессиональных спортсменов или бодибилдеров. Им нужны узкоспециализированные программы и более целенаправленные занятия.
Для того объема, который бодибилдеру необходимо вложить в каждую группу мышц, может быть недостаточно только трех занятий, чтобы разделить все тело на части.
Другой случай, когда 3-дневный сплит может быть не лучшим выбором, для тех, кто хочет максимально упростить свои тренировки.
Для среднего посетителя тренажерного зала может быть предпочтительнее простая программа для всего тела с одними и теми же упражнениями на каждой тренировке.
Какие добавки рекомендуются для трехдневной сплит-тренировки?
Связанный: Wrecked Pre Workout Review
В зависимости от того, на каком этапе вашего фитнеса вы находитесь, вы можете подумать о добавлении некоторых дополнительных добавок к своему питанию и режиму тренировок.
Прежде чем раскошелиться на стопку добавок, задайте себе несколько вопросов.
Во-первых, если вы новичок в силовых тренировках, адаптации к правильному балансу упражнений, питания и восстановления будет достаточно для достижения ваших целей.
Кроме того, вы должны знать, что рынок пищевых добавок практически не регулируется. Поэтому всегда существует определенный риск, связанный с тем, что вы вводите в свое тело.
Само собой разумеется, что рекомендации по пищевым добавкам предназначены для здорового населения в целом. Любой, у кого есть какие-либо заболевания или проблемы со здоровьем, должен обратиться за советом, прежде чем принимать какие-либо добавки.
Помня об этих мерах предосторожности, существует несколько хорошо изученных фитнес-добавок, которые, как было доказано, повышают эффективность такой программы, как 3-дневная сплит-тренировка.
Предтренировочный комплекс
Связанный: Gorilla Mode Предтренировочный обзор
Предтренировочный комплекс — это добавка, используемая для повышения производительности в тренажерном зале. Иногда он используется для других целей, таких как учеба или работа.
Предтренировочные комплексы могут содержать смесь ингредиентов, включая кофеин, аминокислоты, креатин, таурин и многие другие.
Кофеин в добавках для приема перед тренировкой повышает эффективность тренировки за счет увеличения мощности, задержки наступления усталости и уменьшения восприятия боли и напряжения.
Предтренировочные комплексы также могут содержать вещества, создающие мышечный пампинг за счет увеличения притока крови к работающим мышцам.
Некоторые предтренировочные добавки сосредоточены на стимулирующем эффекте, другие на эффекте мышечной накачки, а третьи могут включать в себя комбинацию обоих.
Я бы посоветовал проконсультироваться со специалистом, прежде чем принимать добавки перед тренировкой, и будьте особенно осторожны, если вы чувствительны к кофеину.
Некоторые предтренировочные стимуляторы могут иметь нежелательные побочные эффекты, такие как зуд, дрожь, чрезмерное потоотделение, обезвоживание или учащение пульса.
Если вы чувствуете, что хотите зарядиться энергией, но не уверены, хотите ли вы принять предтренировочный комплекс, не пренебрегайте более простой альтернативой, такой как чашка кофе.
Креатин
Связано с: Сколько времени нужно, чтобы креатин начал действовать?
Креатин — это вещество, вырабатываемое нашим организмом, и в большей степени поступаемое в наш рацион из продуктов животного происхождения.
Облегчает рециркуляцию АТФ в мышечной ткани (среди прочего), которая используется для получения энергии во время тренировки.
Креатиновые добавки, преимущественно в форме моногидрата креатина, являются одним из наиболее широко изученных эргогенных вспомогательных средств в спорте.
Хорошо задокументировано, что добавки с креатином производят такие эффекты, как увеличение массы тела, силы, мышечной силы и выносливости.
Рекомендации по дозировке креатина обычно включают 5-7-дневную фазу «нагрузки», за которой следует регулярное потребление для поддержания избытка креатина в мышцах.
Креатиновая загрузка может быть не для всех, так как она может привести к определенному, гм, дискомфорту при посещении туалета.
Хотя увеличение запасов креатина с помощью добавки является безопасной и хорошо изученной практикой, мы по-прежнему рекомендуем использовать ее только после длительного периода согласованности с вашим планом тренировок и питания.
Протеиновый порошок
Последней общепринятой добавкой, которую вы можете использовать во время трехдневного сплита, является протеиновая добавка.
Хотя с помощью диеты можно получить достаточное количество белка, у вас могут быть определенные причины, по которым вы не хотите идти по этому пути.
Многочисленные данные свидетельствуют о том, что белковые добавки (у испытуемых, которые уже получали достаточно белка с пищей) значительно усиливают адаптацию мышц к тренировкам с отягощениями.
Существует множество сложных механизмов, с помощью которых можно добиться этого с помощью белковых и аминокислотных добавок. Но главное в этом то, что это приводит к большему увеличению мышечной массы и силы.
На рынке представлено множество видов белковых добавок. Наиболее распространенными формами являются сывороточный протеин и казеиновый протеин, получаемые из молочных продуктов.
Растущий рынок других форм белкового порошка включает безмолочные и веганские варианты, такие как соевый белок или гороховый белок.
Протеиновые добавки бывают всех вкусов, но качество может варьироваться в зависимости от марки.
Еще один фактор, который следует учитывать при приеме белковых добавок, — это то, с какими другими ингредиентами они поставляются. Одним из примеров являются порошки для набора массы, которые обычно содержат большое количество калорий, поступающих из углеводов и жиров.
Хотя в некоторых случаях это полезно (например, для хардгейнеров, которым трудно набрать вес), обязательно ознакомьтесь с составом и информацией о пищевой ценности перед покупкой любой белковой добавки, чтобы знать, что вы получаете.
Как и другие вещества, упомянутые здесь, чрезмерное количество белка также может иметь негативные последствия для здоровья. Так что не думайте, что вам нужна добавка, так как вы можете получать достаточное количество белка из своего рациона.
Добавки являются полезным инструментом в трехдневном тренировочном сплите, просто обязательно изучите их и при необходимости проконсультируйтесь с профессионалом, прежде чем покупать или использовать любой такой продукт.
Часто задаваемые вопросы
Достаточно ли трехдневной сплит-тренировки?
Это зависит от ваших целей в фитнесе. Для общей пользы для здоровья Американский колледж спортивной медицины (ACSM) и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) совместно рекомендуют взрослым выполнять упражнения по укреплению мышц не менее двух дней в неделю, охватывая все основные группы мышц.
3-дневный сплит явно следует этому совету. Но достаточно ли этого для конкретных целей, таких как увеличение мышечной массы или увеличение силы?
Переменная, о которой мы здесь говорим, — это частота тренировок или количество отдельных дней, в которые вы тренируетесь конкретной группы мышц в неделю.
Обзор исследований, проведенных с частотой 1-3 раза в неделю, показал, что тренировка группы мышц два раза в неделю лучше, чем один раз в неделю для мышечной гипертрофии.
Как это относится к приведенным выше тренировкам? Такие варианты, как сплит верх/низ/полное тело, сплит для новичков или сплит для похудения, воздействуют на основные группы мышц как минимум два раза в неделю.
Другие, такие как верхний нижний сплит, выполняемый как трехдневный сплит, будут достигать этой частоты два раза в неделю только каждую вторую неделю для мышц верхней и нижней части тела соответственно.
Истинный способ добиться частоты тренировок два раза в неделю с 3-дневным сплитом состоит в том, чтобы выполнять весь сплит дважды в неделю.
Это метод, который продвинутые атлеты часто используют в трехдневном сплите, и он выглядит следующим образом:
Понедельник: Тренировка 1
Вторник: Тренировка 2
Среда: Тренировка 3
Четверг: Тренировка 1
Пятница: Тренировка 2
900:05 Суббота: Тренировка 3
Воскресенье: Отдых
Очевидно, что это займет от трех дней до шести дней в неделю, так что этот стиль не для всех.
Если вы новичок в лифтинге, хорошим подходом может быть начать с трех тренировок в неделю и постепенно увеличивать до четырех, пяти и даже шести дней по мере вашего прогресса. Например:
Новичок:
Понедельник: Тренировка 1
Вторник: Отдых
Среда: Тренировка 2
Четверг: Отдых
Пятница: Тренировка 3
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых
Промежуточный уровень:
Понедельник: Тренировка 1
Вторник: Тренировка 2
Среда: Отдых
Четверг: Тренировка 3
900:05 Пятница: Тренировка 1
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых
Понедельник: Тренировка 2
Вторник: Тренировка 3
Среда: Отдых
И т. д.
Продвинутый:
Понедельник: Тренировка 1
Вторник: Тренировка 2
Среда: Отдых
Четверг: Тренировка 3
Пятница: Тренировка 1
Суббота: Тренировка 2
Воскресенье: Отдых
Понедельник: Тренировка 3
Вторник: Тренировка 1
Среда: Отдых
И т. д.
Поэкспериментируйте и посмотрите, что лучше всего подходит именно вам!
Когда делать кардио?
Сплит-тренировки в этой статье сосредоточены на тренировках с отягощениями, но мы знаем, что регулярные аэробные упражнения также являются важной частью здорового образа жизни.
Опять же, рекомендации ACSM и CDC для аэробной активности составляют не менее 150 минут кардио умеренной интенсивности в неделю.
Что касается того, когда работать над этим с 3-дневным тренировочным сплитом, это зависит от вашего расписания.
Основное соображение в отношении ваших силовых тренировок заключается в том, чтобы кардиотренировки не мешали вашей работе в тренажерном зале.
Это означает, что лучше не делать кардио перед тренировкой с отягощениями, так как она должна быть как минимум умеренной интенсивности.
В остальном делай, что тебе удобно! Распространенный выбор включает в себя выполнение кардио после силовых тренировок, в выходные дни или их комбинацию.
Что касается кардиотренировки, это может быть спорт (например, 1-2 тренировочных вечера и игра по субботам), просмотр Netflix на кардиотренажере в спортзале или дома, или просто занятие спортом собака для ежедневной прогулки.
Важно, чтобы вы выполняли обычные кардиотренировки и не использовали трехдневный сплит как предлог, чтобы пропустить его.
Когда следует тренировать ядро?
Тренировка брюшного пресса
Поскольку основные мышцы включаются, когда речь идет обо всех основных группах мышц тела, они также должны быть включены в программу трехдневного сплита.
«Основные» мышцы — это глубокие мышцы передней, задней, верхней и нижней части брюшной полости. К ним относятся поперечные мышцы живота; квадратная мышца поясницы, группа мышц, выпрямляющих позвоночник, и многораздельная мышца; тазовое дно и диафрагма.
Поскольку эти мышцы используются для создания давления в брюшной полости и защиты позвоночника, их можно задействовать по-разному.
Например, в 3-х дневной силовой тренировке мышцы кора задействованы в каждом базовом упражнении программы.
В другие сплиты в этой статье, такие как трехдневный сплит для похудения, включены прямые упражнения для мышц кора и брюшного пресса, чтобы создать хорошую связь с мышцами.
Если вы решите использовать предоставленный шаблон 3-дневной тренировки, вы можете включить столько прямой или косвенной основной работы, сколько пожелаете.
Просто помните, что в то время как упражнения, которые непосредственно изолируют или нацелены на основные мышцы, могут быть включены, эти мышцы могут (и должны) быть задействованы практически во время любого упражнения с отягощениями.
Возможна ли перетренированность при трехдневной сплит-тренировке?
Хотя все возможно, вероятность синдрома перетренированности маловероятна при разделении тренировок на 3 дня, даже если тренироваться два раза в неделю.
Это связано с тем, что у данной группы мышц есть как минимум 48 часов на восстановление между тренировками.
Примеры тренировок в этой статье, безусловно, могут привести к отсроченной болезненности мышц (DOMS) или усталости, которые потребуют адекватного восстановления.
Однако они запрограммированы таким образом, что общий объем находится в безопасных пределах, а симптомы перетренированности маловероятны.
Синдром перетренированности — это серьезное заболевание, с которым сталкиваются спортсмены и которое отрицательно сказывается на работоспособности, частоте сердечных сокращений, метаболических маркерах крови и даже настроении.
Эти симптомы могут сохраняться даже при продолжительных периодах отдыха, если перетренированность серьезная.
Лучший способ избежать перетренированности — прислушиваться к своему телу. У вас будут дни, когда вы полны энтузиазма и чувствуете себя прекрасно, а в другие дни вы чувствуете себя уставшим или подавленным.
Скорректируйте свою тренировку соответствующим образом и не бойтесь брать дополнительный день отдыха, если он вам нужен.
Если вы чувствуете себя плохо, независимо от того, считаете ли вы это результатом тренировок или нет, просто обратитесь за помощью к квалифицированному медицинскому работнику.
Как долго должны длиться мои тренировки в рамках трехдневной сплит-тренировки?
3-х дневная сплит-тренировка Продолжительность тренировки
Продолжительность приведенных выше тренировок варьируется от 30 до 60 минут. Это включает в себя время на разминку, саму программу и некоторую работу над подвижностью в конце.
В этот временной диапазон не включены любые дополнительные кардиоупражнения, которые вы собираетесь выполнять после тренировки с отягощениями.
Хотя некоторые примеры тренировок могут показаться короче из-за количества упражнений, не дайте себя обмануть.
Например, в то время как трехдневная сплит-тренировка на силу включает только три упражнения на тренировку, они включают большие нагрузки и более длительные перерывы на отдых. Если вы сделаете пять подходов с трехминутным перерывом после каждого, это может сложить.
Другие методы обучения могут использоваться в зависимости от вашей цели, чтобы получить больше отдачи от затраченных средств с течением времени. Это включает в себя такие вещи, как суперсеты или циклы, чтобы дать отдых одной группе мышц, пока вы работаете с другой.
Хотя тренировки для разных целей могут занимать разное количество времени, чтобы создать правильный стимул в организме, вы также должны учитывать то, что соответствует вашему образу жизни.
Не пытайтесь браться за программу, которая требует часа в тренажерном зале, если у вас есть только 30 минут. Это не лучший рецепт для долгосрочного успеха.
Тем не менее, многие люди бездельничают в тренажерном зале и тратят час на тренировку, которую можно было бы выполнить за половину времени.
Так что для достижения наилучших результатов выделяйте время для перерывов на отдых, оставьте «наверстывание» для свидания за чашечкой кофе и получайте прибыль с максимальной эффективностью!
Что делать, если я пропущу тренировку?
Хотя пропуск тренировки при выполнении сплит-программы может показаться концом света, по большому счету, в этом нет ничего страшного.
Если вы пропустите сеанс во время трехдневного сплита, не беспокойтесь. Либо продолжите эту тренировку на следующий день, либо пропустите эту сессию и придерживайтесь расписания, если вы не хотите, чтобы оставшаяся часть тренировочного цикла была не в порядке.
Иногда вы можете намеренно пропустить тренировку. Может быть, в этот день у вас важное событие, или вы просто устали от работы.
Как и любая привычка, которую мы пытаемся развивать в жизни, ключ к успеху заключается в том, чтобы просто возвращаться в повозку каждый раз, когда мы (неизбежно) падаем.
Как долго я должен отдыхать?
Как вы могли заметить, каждая трехдневная сплит-тренировка в этом руководстве содержит рекомендации по перерывам для отдыха как между подходами, так и между тренировками.
Предписания периода отдыха между подходами зависят от желаемого результата тренировки. Общие рекомендации включают:
Локализованная мышечная выносливость: 30-60 секунд
Мышечная гипертрофия: 1-2 минуты
Максимальная сила: 3-5 минут
Мышечная сила: 5-8 минут
Эти цифры так резко меняются, потому что продолжительность перерыва на отдых определяет метаболические, нервные и гормональные потребности последующих сетов.
Существует простое различие между тренировкой на гипертрофию и тренировкой на максимальную силу.
Для роста мышц лучше использовать умеренные перерывы на отдых. Они не дают мышце полностью восстановиться, создавая больший спрос и стимул к адаптации.
Для силы , поскольку цель состоит в том, чтобы поднять максимально возможный вес, вам нужны более длительные перерывы для отдыха, чтобы мышцы полностью восстановили запасы энергии, чтобы избежать ослабления в нескольких подходах.
Когда дело доходит до дней отдыха между тренировками одной и той же группы мышц, ваша главная цель здесь должна состоять в том, чтобы воспользоваться эффектом повторяющихся подходов.
Это реакция организма на повреждение мышц (болезненность, снижение силы), создающая защитный эффект на мышцу от дальнейшего повреждения.
По существу, после короткого времени восстановления мышц, их повторная тренировка приведет к усилению стимула к адаптации.
Точные временные рамки и оптимальный баланс между тренировками зависят от многих переменных, включая возраст, пол, статус тренировок и многое другое.
Обратите внимание, что некоторые DOMS не обязательно являются признаком того, что вы не можете снова работать с этой мышцей. Однако, если болезненность довольно сильная, нет ничего плохого в том, чтобы иметь дополнительный день отдыха для восстановления.
Тренировки, описанные в этом руководстве, должны предусматривать более чем достаточный отдых между тренировками, чтобы обеспечить достаточное восстановление и максимально использовать эффект повторяющихся тренировок.
Помните, что преимущество сплит-тренировок заключается в том, что вы даете отдых определенным группам мышц, одновременно тренируя другие.
Опять же, просто слушайте свое тело. Если вы чувствуете себя хорошо, приступайте к следующему сеансу. Если у вас так болит, что вы не можете правильно надеть рубашку, возможно, отдохните в другой день.
PPL по сравнению с верхним/нижним разделением
Поскольку эта статья посвящена 3-дневным сплитам, мы сравним толчки/тяги/ноги с разделением на верх/низ/все тело.
Лично я предпочитаю разделить PPL на верхнюю и нижнюю части тела. Это происходит главным образом потому, что упражнений на верхнюю часть тела слишком много, чтобы уместиться в одну (полторы) тренировки.
В то время как ноги можно проработать парой сложных движений, упражнением на икры и некоторыми изолирующими упражнениями, верхняя часть тела имеет много групп мышц, которые люди любят тренировать.
Чтобы адекватно охватить упражнения для спины, груди, плеч, рук и пресса — не говоря уже о таких запущенных группах мышц, как шея и предплечья — за одну тренировку придется прожить в спортзале пару часов.
Из-за того, что нужно выполнить так много упражнений, возникает проблема того, что к тому времени, когда вы доберетесь до последних нескольких ходов, вас поджарят. Это часто означает, что эти мышцы либо пропускаются, либо тренируются неэффективно.
Если вы взглянете на приведенный выше пример трехдневной сплит-тренировки для верхней/нижней/всей части тела, вы заметите, что изолирующих упражнений очень мало.
Это потому, что способ решения проблемы чрезмерно длительных тренировок состоит в том, чтобы сосредоточиться на многосуставных движениях, которые воздействуют на несколько мышц одновременно.
Хотя это вполне приемлемый обходной путь, а комплексные упражнения функциональны и эффективны, я все же предпочитаю разделить верхнюю часть тела как минимум на две отдельные тренировки, чтобы уместить все эти забавные упражнения.
Пушпульные ноги против братанского шпагата
Пушпульные ноги против братанского шпагата
Теперь мы подошли к вбрасыванию двух титанов в тяжелой атлетике: братанский шпагат против PPL .
Для тех, кто плохо знаком с тяжелой атлетикой, традиционный бодибилдинг «бро-сплит» представляет собой 5-дневный тренировочный сплит, как правило, со следующим недельным графиком:
Понедельник: сундук (известный как «международный день сундука»)
Вторник: Назад
Среда: ноги
Четверг: Плечи
Пятница: Руки (иногда пресс)
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых
Есть несколько вариаций этой формулы, но это то, о чем думает большинство людей, когда они слышат bro split.
При выборе сплита для вас лучше всего учитывать два основных момента: сколько времени у вас есть на тренировку и ваш тренировочный опыт.
Поскольку вы, скорее всего, искали 3-дневный тренировочный сплит, потому что у вас есть три дня на тренировки, бро-сплит, вероятно, не для вас в данный момент.
Точно так же, если вы тренируетесь меньше года или двух, посвящать целые тренировки одной группе мышц не нужно и, вероятно, излишне.
Другим недостатком братского сплита является то, что, хотя каждая группа мышц получает свою собственную сфокусированную сессию, частота по-прежнему достигает только одного раза в неделю. Мы видели ранее, что два раза в неделю лучше для роста мышц.
При этом братский сплит остается таким популярным на протяжении десятилетий по уважительной причине. С одной стороны, это чертовски увлекательный способ тренироваться.
Для продвинутых лифтеров, которые тренируются годами, бро-сплит необходим в определенные периоды времени, потому что некоторым мышцам для продолжения роста требуется большой целевой объем.
Когда дело доходит до вердикта между PPL и расколом братана, это гораздо более равноправный результат. Оба хороши в разных обстоятельствах.
Я настоятельно рекомендую попробовать оба, когда придет время.
А теперь разделись!
Если вы дочитали статью до этого места, большое спасибо за прочтение!
Что вы думаете о трехдневных сплитах? Мы надеемся, что один из вариантов в этом руководстве подойдет вам.
Мы хотели бы услышать о вашем любимом тренировочном сплите. Сообщите нам, если вы нашли шаблон для создания собственного 3-дневного тренировочного сплита полезным, и оставляйте любые вопросы в комментариях.
Если вы знаете кого-то, у кого есть всего несколько дней в неделю на тренировки или кто ищет вдохновения для нового плана тренировок, поделитесь с ним этой статьей.
Шестидневный сплит (с образцом программы) — Elite FTS
Я всегда думал, что любая программа тренировок, которая хорошо работает на этапе жесткой диеты, заслуживает внимания. Когда у вас мало жира и калорий, а кардиотренировок много, и вы все еще можете немного нарастить или, по крайней мере, сохранить всю свою силу, вы нашли победителя. Для атлетов-натуралов тренировки — это все, на что они могут положиться, чтобы сохранить свою мышечную массу при достижении крайних значений жировых отложений. У нас нет преимуществ экзогенных соединений для защиты мышц, поэтому нам нужно быть более тщательными в наших тренировках, чтобы убедиться, что мы сохраняем силу на последних этапах диеты.
ПОСЛЕДНИЕ: Стабилизируйтесь, станьте сильнее: жим, тяга и приседания
Помните, если вы хотите максимально сохранить мышцы, вам нужно сосредоточить все свои усилия на поддержании силы. Конечно, здесь и там будут небольшие падения (особенно в жимовых упражнениях), но если вы не слишком далеки от своих лучших результатов в общей схеме вещей, и ваша относительная сила растет, вы дела идут хорошо.
Самая большая ошибка в тренировках при диете
Самая распространенная ошибка, которую тренирующиеся совершают во время диеты, — это забывание того типа тренировок, который они использовали для наращивания мышечной массы. Слишком часто вы будете видеть, как люди в межсезонье тренируются очень усердно с тяжелыми весами в диапазоне от 5 до 12 повторений, только для того, чтобы все изменить и тренироваться по кругу с легкими весами и минимальным отдыхом, чтобы «максимизировать сжигание жира». Проблема в том, что перегрузка мышц полностью исчезает, и у вашего тела больше нет причин держаться за построенные мышцы. Это когда вы увидите, что люди, сидящие на диете, в конечном итоге выглядят жилистыми, плоскими и просто маленькими. Многое из этого взято из журналов и советов бодибилдеров, сильно накачанных соками, использующих такие соединения, как инсулин, с помощью которых они пытаются получить большую накачку с помощью гигантских подходов и «перевозки» углеводов в мышцы. Это не работает для среднего атлета-натурала.
На что нужно обратить внимание при тренировке во время диеты
Вместо этого вам нужно продолжать тренироваться так же, как вы делали это на этапах наращивания мышечной массы: с тяжелыми нагрузками и упором на прогрессивное сопротивление . Однако, чтобы сделать это, нам нужно учесть несколько вещей:
Громкость должна быть от низкой до умеренной.
Ваша частота должна оставаться высокой.
Нам необходимо обеспечить баланс между тренировочным стрессом и восстановлением.
Если мы сможем прибить все три, мы станем победителем.
Прогресс моего тренировочного сплита
Это именно то, на что мне удалось наткнуться во время диеты для моего следующего бодибилдинга. Обычно в межсезонье я предпочитаю тренироваться четыре дня в неделю. Я думаю, что для среднестатистического атлета, не употребляющего допинг, четыре дня — это идеальное время для тяжелых тренировок, восстановления и продолжения прогресса. В течение 12-18 месяцев до диеты я использовал следующее разделение:
Понедельник: нижняя часть корпуса, нижние повторения
Вторник: OFF
Среда: верхняя часть тела, нижние повторения
Четверг: выключен
Пятница: ножки и обратные.
Суббота: Грудь, Плечи и Руки, Больше повторений
Воскресенье: Выходной
Приблизительно через шесть недель диеты я перешел к пятидневному сплиту со следующим:
Понедельник: нижняя часть тела, нижние повторения
Во вторник: верхняя часть тела, нижние повторения
Среда: OFF
Четверг: ноги, более высокие повторения
Пятница: грудь и руки, высшие повторения 669
Суббота: спина и плечи, больше повторений
Воскресенье: выходной
Я думаю, что при жесткой диете стоит тренироваться немного чаще по нескольким причинам:
Вы можете немного увеличить объем в течение недели.
Позволяет держать еду выше, так как вы будете более активны.
Вы можете больше сосредоточиться на каждом сеансе. Обычно занятия становятся утомительным, когда калории становятся низкими, поэтому это гарантирует, что каждой мышце будет уделено должное внимание.
Вы можете чаще запускать синтез мышечного белка, что очень важно при соблюдении диеты.
В течение последних шести недель я решил увеличить это число до шести дней в неделю, что я редко делаю с клиентами, но хотел поэкспериментировать. Во время моей последней подготовки к бодибилдингу я использовал аналогичную прогрессию в частоте тренировок, но обнаружил, что, как только я начал тренироваться шесть дней в неделю, моя сила резко упала.
Оглядываясь назад, я думаю, что это произошло по следующим трем причинам:
Громкость была слишком высокой в каждом сеансе. В каждом упражнении было слишком много подходов и повторений, а это означало, что интенсивность упала слишком низко.
Частота была слишком высокой для громкости, которую я использовал. Я тренировал все три раза в неделю с большим объемом, что было катастрофой для восстановления. Помните, что если вы собираетесь использовать высокую частоту, вам нужно использовать более низкую громкость для компенсации.
Стиль тренировок полностью изменился по сравнению с тем, что я делал в предшествовавшее ему межсезонье.
Моя сила не только быстро падала, но и каждую неделю я так быстро становился плоским, что неудивительно, если учесть, что я делал от 30 до 35 подходов за тренировку, преимущественно в диапазоне от 8 до 12 повторений. Это приводит к большому объему в течение недели, и если у вас нет генетики Арнольда, вы не сможете оправиться от глубокого дефицита.
Шестидневный сплит
Когда я решил тренироваться шесть дней в неделю, мне нужно было исправить ошибки прошлого раза. Поэтому вместо увеличения объема я просто разделил тренировку верхней части тела на две части и следовал следующей схеме:
Понедельник: Ноги
Вторник: Грудь и руки
Среда: Спина и плечи
4
5
Четверг: Ноги
Пятница: Грудь и руки
Суббота: Спина и плечи
Воскресенье: выходной
В течение недели я по-прежнему колебался, как мне нравится, начиная неделю с немного меньшего количества повторений и заканчивая более высоким числом повторений. Единственным другим способом, который я рассматривал, было использование разделения на ноги-тяни-толкай, но, учитывая, что я уже следовал этому разделению на три направления в своей пятидневной программе, я решил оставить его прежним.
Поскольку мои результаты были такими хорошими, и я сохранял силу и полноту на протяжении всего времени, я хочу дать вам попробовать программу. В прошлом я всегда был приверженцем четырех дней в неделю в межсезонье, но теперь я думаю о том, чтобы попытаться тренироваться на высоких частотах, используя эту систему. Хотя я не буду заниматься шесть дней в неделю, я собираюсь попробовать три раза, один раз, но с дополнительными калориями и меньшим количеством кардио, что, надеюсь, должно привести к значительному росту! Прежде чем выкладывать программу, есть несколько нюансов:
Вы должны вести бортовой журнал. Этот стиль обучения требует этого, иначе вы в конечном итоге запутаетесь.
Там, где есть только два набора, нужно идти напролом с каждым набором. Громкость низкая, поэтому ваша интенсивность должна быть высокой.
Свободных приседаний нет. Из-за травм и структурных причин я больше не приседаю со свободным приседанием. Я получаю лучшую стимуляцию ног с помощью хаков, жимов ногами и работы на одной ноге, поэтому в этой программе вы не увидите свободных приседаний.
Подколенные сухожилия, ягодицы и руки немного больше нагружены. Вот почему я выбрал грудь и руки, а не спину и плечи, и почему во многих упражнениях на грудь делается сильный акцент на трицепс.
Экстремальные упражнения на растяжку играют ключевую роль в улучшении вашего восстановления.
Образец программы
День 1: ноги Ляжный ганглеил. между вашими ногами. Первый подход должен быть максимальным от шести до десяти повторений. Ваш второй подход должен быть с меньшим весом примерно на 10-15% и в диапазоне от 8 до 12 повторений.
<noscript><img loading='lazy' src='' /></noscript> com/embed/DbCrbgSXwdI» frameborder=»0″>
Румынская становая тяга: 1 x 4-8, 1 x 6-8 с паузой
Первый подход должен быть тяжелым от четырех до восьми повторений, выполняемых в обычном стиле. Во втором подходе используйте вес на 10-15% меньше и делайте паузу в каждом повторении в нижней точке на секунду. Думайте о своем первом подходе как о тяжелом нагрузочном подходе, а о втором — как о «выжимании».
Выпады с гантелями: 2 x 12 на каждую ногу
Используйте одинаковый вес для обоих подходов. Последние несколько повторений должны быть тяжелыми, но не до отказа. Вам нужна хорошая мышечная стимуляция и напряжение здесь через квадрицепсы и ягодицы.
Жим ногами под углом 45 градусов: 1 x 8-12 с паузой; 1 x15-25 Постоянно
После двух-четырех разминочных подходов по 6-10 повторений вы выполняете два подхода. Первый подход должен быть с контролируемой эксцентрикой и паузой внизу для очень тяжелого подхода от 8 до 12. Это должно быть жестоко. Второй подход должен быть на одну-две тарелки легче, но без пауз внизу. Стремитесь к 15-25 повторениям в этом подходе.
Разгибание ног: 1 x 10-12 и двойной дропсет
Здесь вы собираетесь сделать один дроп-сет. Старайтесь делать от 10 до 12 повторений в первом подходе, а затем без отдыха уменьшите вес на один-два колышка и сделайте еще четыре-шесть повторений. Когда вы достигнете отказа, снова опустите один-два колышка и сделайте еще четыре-шесть повторений. Мне нравится делать это, отводя бедра назад, слегка наклоняясь вперед, и с сильным сжатием в каждом повторении.
DC Extreme Quad Stretch: 1 x 60 секунд
900:35 Сразу после разгибания ног вам предстоит экстремальная растяжка квадрицепсов. Держите бедра приподнятыми, постарайтесь свести колени вместе и отклонитесь назад, чтобы максимально растянуть квадрицепсы. Это будет больно, но продержитесь хотя бы 60 секунд.
Икры стоя: 1 x 10/10/10 дропсет
Сделайте один разминочный подход, чтобы накачать икры кровью, а затем выполните один двойной дроп-сет из 10 повторений в каждом, снижая вес 10% с каждой капли. После последнего подхода из 10 повторений задержитесь в растянутом положении на 60 секунд.
День 2: Грудь и руки
Отжимания на брусьях: 3 x 5 Пауза с небольшой паузой внизу, используя тот же вес поперек. Не торопитесь с этим; цель здесь большая нагрузка.
Жим гантелей на низком наклоне или отжимания с поднятыми ногами с отягощением: 1 x 6–8, 1 x 8–12 жимов гантелей или 3 x 8–12 отжиманий
Я использовал отжимания из-за травмы руки/запястья, из-за которой я не могу выполнять жим гантелей в горизонтальном положении. Без этого я бы выбрал жим гантелей на низком наклоне, но я знаю, что отжимания тоже работают, поэтому я написал это здесь как вариант. Делайте небольшую паузу в каждом повторении.
Разведения на кабеле: 1 x 20-30 в виде набора «Отдых-Пауза»
Как вы это сделаете, зависит от вас. Я использую крючки для троса на запястьях, чтобы обойти травму, но обычные крепления для троса тоже подойдут. Ключевым моментом здесь является выполнение одного подхода с отдыхом и паузой. Вы должны стремиться к 10-15 повторениям в первом подходе с паузой как в сокращенном, так и в растянутом положении. Достигнув отказа, отдохните 30 секунд и продолжайте снова, стремясь к четырем-шести повторениям. Снова отдохните 30 секунд, прежде чем выполнить последний подход, стремясь к четырем-шести повторениям.
DC Экстремальная растяжка груди: 1 x 60 секунд
Сразу после разведения рук вам предстоит выполнить экстремальную растяжку груди. Расположите гантели посередине между разведением рук и жимом гантелей, используя нейтральный хват. Держите грудь приподнятой и все время сводите лопатки вместе. Стремитесь к где-нибудь между 60 и 90 секундами здесь.
Суперсет рук 1: Сгибания рук с прямым грифом или EZ-сгибания стоя с наклоном EZ-стойки на полу: 1 x 6-10, 1 x 8-12
Мне нравится объединять бицепсы и трицепсы в суперсеты, отдыхая между ними от 30 до 60 секунд. Первое упражнение представляет собой сгибание рук с прямым грифом на тросе или EZ-сгибание, выполняемое в одном тяжелом подходе от 6 до 10 с сильным сгибанием в верхней точке, а затем в одном более легком подходе от 8 до 12 повторений. Та же схема повторений используется и для растяжек. С ними используйте бамперные пластины, чтобы вы могли установить его на наклонной скамье, делая паузу в каждом повторении на полу. Если у вас нет доступа к бамперам, вы можете сделать это, лежа на полу с обычными пластинами. Оба в порядке. Ключ — пауза на полу.
Суперсет рук 2: Сгибание рук в наклоне с супинацией и пуловером PJR: 1 x 8–12, 1 x 10–15
Здесь вы снова будете выполнять два подхода с двумя разными диапазонами повторений. Во втором подходе уменьшите нагрузку на 10% и сделайте еще несколько повторений. В наклонных сгибаниях сделайте паузу в нижней точке и действительно подчеркните растяжку. После последнего повторения во втором подходе задержитесь в нижнем положении на 30–60 секунд, напрягая трицепсы. Для пуловеров PJR делайте небольшую паузу в конце каждого повторения. Сразу после последнего повторения подойдите к свободной перекладине примерно на уровне груди и выполните растяжку трицепсов с собственным весом в течение 60 секунд.
День 3: Спина и плечи
Тяга в наклоне: 1 x 4-6, 1 x 6-10 После трех-пяти разминочных подходов сделайте один тяжелый подход из четырех-шести повторений. Во втором подходе уменьшите нагрузку примерно на 10-15% и сделайте подход из 6-10 повторений. Я думаю, что лучшая форма для них где-то посередине. Не будьте слишком строги и не будьте слишком небрежны.
Подтягивания: отягощение x 5/4/3/2/1, 2 x максимальный вес тела
Мне нравится использовать эту схему повторений с подтягиваниями, особенно во время диеты, так как это одно из немногих упражнений, к которым вы можете добавить больше веса по мере продвижения диеты. Это хороший умственный трюк, чтобы поддерживать мотивацию, и я получил его от Пола Картера. Вы будете добавлять вес в каждом подходе к тяжелому одиночному (не максимальному). Если вы читали мой блог, то знаете, что я не фанат упорных повторений для прогресса подтягиваний. После верхнего сингла выполните два подхода на максимальное количество повторений с собственным весом с двухминутным отдыхом между ними.
Тренажер с упором на грудь Ряд: 1 x 5-8, 1 x 8-12
Это зависит от имеющегося у вас тренажера. Здесь я использую угловую тяговую машину с опорой на грудь. Любая экипировка Hammer Strength также должна быть идеальной. Выполните один тяжелый подход из пяти-восьми повторений, а затем уменьшите вес на 10-15% и нацельтесь на 8-12 повторений во втором подходе. Делайте это строго.
Взвешенный вис: 1 x 60 секунд
Сразу после тяги вам предстоит экстремальная растяжка для широчайших. Свисните с перекладины хватом сверху шире плеч и постарайтесь максимально расслабиться в течение 60–90 секунд. Добавляйте вес, как только сможете выполнять упражнения с собственным весом от 60 до 90 секунд.
Жим от плеч в тренажере: 1 x 6–8, 1 x 8–12
Выполните несколько разминочных подходов, чтобы кровь попала в плечи, а затем стремитесь к тяжелому подходу от шести до восьми повторений, за которыми следует подход от 8 до 12 повторений с меньшим весом на 10-15%. Контролируйте негатив на них.
Боковые отводы на одну руку с тросом: 1 x 12-15, 2 x 10-12
Используйте крепление троса; вы собираетесь сделать один подход от 12 до 15 повторений, а затем два подхода от 10 до 12 повторений с немного большим весом. Двигайтесь вперед и назад между руками без отдыха.
Трос, изогнутый сбоку: 3 x 10-15
Используйте кабельное крепление; здесь вы сделаете три подхода по 10–15 повторений, двигаясь вперед и назад между руками без отдыха. Расположитесь так, чтобы вы были полностью параллельны в наклоне, и позволяйте тросу растягивать заднюю дельту в каждом повторении.
Шраги на тренажере: 1 x 15-20 в виде набора «Отдых-Пауза»
Вы можете использовать либо шраг-тренажер стоя, либо тяжелую штангу. Ключевым моментом здесь является выполнение одного подхода с отдыхом и паузой. Вы должны стремиться к 8-10 повторениям в первом подходе, со счетом от 3 до 5 в верхней части каждого повторения. Достигнув отказа, отдохните 30 секунд и продолжайте снова, стремясь к трем-пяти повторениям. Снова отдохните 30 секунд перед выполнением последнего подхода, стремясь к 3-5 повторениям. Работайте с большим весом и используйте полный диапазон движений.
Подъемы носков сидя: 3 x 12-15
Здесь нет ничего особенного. Всего три жестких подхода по 12-15 повторений с минутным отдыхом между ними. После последнего подхода растягивайте икры в нижней части в течение 60 секунд.
День 4: Ноги
Сгибание ног лежа: 1 x 6-10, 1 x 8-12
Первый подход должен состоять из шести-десяти повторений. Ваш второй подход должен быть с меньшим весом примерно на 10-15% и в диапазоне от 8 до 12 повторений. Если у вас нет доступа к тренажеру для сгибания ног лежа, снова используйте гантели, но на этот раз для разнообразия используйте скамью на горизонтальной скамье.
Румынская становая тяга с гантелями с лентой: 2 x 8-12 с паузой
Наденьте на шею петлю со средним сопротивлением и встаньте на нее ногами. Выполните два подхода по восемь-двенадцать повторений с твердой паузой в одну-две секунды в конце каждого повторения. Сильно сжимайте ягодицы в верхней точке каждого повторения.
Обратные выпады с дефицитом гантелей: 2 x 12 на каждую ногу
Используйте одинаковый вес для обоих подходов. Последние несколько повторений должны быть тяжелыми, но не до отказа. Делайте небольшую паузу в конце каждого повторения и тяните переднюю ногу в каждом повторении.
Гакк-приседания: 1 x 6-10, 1 x 10-15
После двух-четырех разминочных подходов по 6-10 повторений вы выполняете два подхода. Первый подход должен быть очень тяжелым от 6 до 10 повторений. Второй подход должен быть на 10–20 % легче, стремясь к подходу от 10 до 15 повторений. Нажимайте на них.
Разгибание ног: 1 x 20-30 как подход отдых-пауза
Выполните здесь один подход отдых-пауза. Вы должны стремиться к 10-15 повторениям в первом подходе с сильным сжатием в верхней точке каждого повторения. Достигнув отказа, отдохните 30 секунд и продолжайте снова, стремясь к четырем-шести повторениям. Снова отдохните 30 секунд, прежде чем выполнить последний подход, стремясь к четырем-шести повторениям.
Экстремальная растяжка квадрицепсов DC: 1 x 60 секунд
Сразу после разгибания ног вам предстоит выполнить экстремальную растяжку квадрицепсов. Держите бедра приподнятыми, постарайтесь свести колени вместе и отклонитесь назад, чтобы максимально растянуть квадрицепсы. Это будет больно, но продержитесь хотя бы 60 секунд.
День 5: Грудь и руки
Отжимания на кольцах: 3 x 10-15
Если вы еще не пробовали их, приготовьтесь к отличному грудному насосу. Расположите их широко, чтобы вы могли заставить грудные мышцы работать больше, и, если возможно, приподнимите ноги. Внизу расправьте кольца широко, а вверху сблизьте их. Выполните три подхода по 10–15 повторений с двухминутным отдыхом.

Наклоны со штангой (любой вариант штанги, который вам нравится) или отжимания на брусьях: 1 x 6-8, 1 x 8-12 штанги или 3 x 8 отжиманий на брусьях
Я использовал отжимания из-за травмы руки/запястья, из-за которой я не могу выполнять тяжелый жим со штангой в руке. Без этого я бы выбрал нижний жим штанги, но я знаю, что отжимания на брусьях тоже работают, поэтому я написал его здесь как вариант, которому я следовал. Если вы отжимаетесь, сделайте три подхода по восемь повторений подряд. Если жим штанги, выполните один тяжелый подход из шести-восьми повторений и один более легкий подход из восьми-двенадцати повторений.
Разведение рук с кабелем: 1 x 20-30 как набор отдыха-паузы
Суть в том, чтобы использовать вариант, отличный от того, который вы использовали в первый день недели. Я использовал крючки стоя в один день, а затем лежа на полу на второй день. Ключ, несмотря ни на что, состоит в том, чтобы выполнить один набор отдыха с паузой. Вы должны стремиться к 10-15 повторениям в первом подходе с паузой как в сокращенном, так и в растянутом положении. Достигнув отказа, отдохните 30 секунд и продолжайте снова, стремясь к четырем-шести повторениям. Снова отдохните 30 секунд, прежде чем выполнить последний подход, стремясь к четырем-шести повторениям.

DC Экстремальная растяжка груди: 1 x 60 секунд
Сразу после разведения рук вы приступите к экстремальной растяжке груди. Расположите гантели посередине между разведением рук и жимом гантелей, используя нейтральный хват. Держите грудь приподнятой и все время сводите лопатки вместе. Стремитесь к где-нибудь между 60 и 90 секундами здесь.
Суперсет рук 1: 2 x 10–12 сгибаний рук с гантелями и 2 x 10–12 отжиманий на перекладине
Первое упражнение — сгибание рук с гантелями в виде паука, выполняемое в двух подходах по 10–12 повторений с одинаковым весом. Ожидайте падения во втором сете. Тот же принцип применим и к отжиманиям, но в диапазоне от 12 до 15 повторений. В обоих случаях выполняйте жесткие сгибания в сокращенном положении.
Суперсет рук 2: 2 x 10-12 сгибаний рук на наклонной скамье и 2 x 12-15 разгибаний троса стоя на коленях над головой диапазон повторений с тем же весом, ожидаемый спад от первого ко второму подходу. Делайте паузы как в растянутом, так и в сокращенном положении для обоих упражнений, сжимая противоположные мышцы при растяжке. После последнего повторения второго сета на сгибания рук задержитесь в нижнем положении на 30–60 секунд, напрягая трицепсы. После последнего повторения во втором наборе разгибаний задержитесь в растянутом положении на 30 секунд, а затем перейдите к свободному грифу примерно на уровне груди и выполните растяжку трицепсов с собственным весом еще 30 секунд.

День 6: назад и плечи
Потягивания кольца: 50 Повторных повторений, 60 секунд. Расположение
Вы собираетесь целеу по возможности, не беря сетов, кроме последнего до отказа. Используйте 60 секунд между каждым мини-сетом. Ожидайте большой спад, что-то вроде 10/6/6/6/5/5/5/5/5. Это нормально. Позвольте рукам двигаться естественно, когда вы подтягиваетесь.
Тяга локтей наружу с опорой на грудь (гантели или тренажер): 1 x 8–10, 1 x 10–12 с паузой
Здесь мы хотим нацелиться на верхнюю часть спины. В первом сете вы будете стремиться к тяжелому сету из восьми-десяти повторений. Во второй раз уменьшите нагрузку на 15–20 % и стремитесь к 10–12 повторениям, но на этот раз делайте паузы как в растянутом, так и в сокращенном положении. Сделайте их очень строгими и сосредоточьтесь на правильных мышцах.
Ряды Данте: 1 x 25-35 как набор отдыха-паузы
Закрепите ноги на чем-нибудь возле канатной машины, держите тело параллельно земле и используйте для этого веревочное крепление. Подчеркните негатив и делайте большую растяжку в каждом повторении. Сосредоточьтесь на раскрытии плеч здесь. Вы собираетесь выполнить здесь один подход с отдыхом и паузой. Вы должны стремиться к 10-15 повторениям в первом подходе. Достигнув отказа, отдохните 30 секунд и продолжайте снова, стремясь к пяти-восьми повторениям. Снова отдохните 30 секунд, прежде чем выполнить последний подход, стремясь к пяти-восьми повторениям.

Вис с отягощением: 1 x 60 секунд
Сразу после тяги вы начнете выполнять экстремальную растяжку для широчайших. Повисните на перекладине хватом сверху шире ширины плеч и постарайтесь максимально расслабиться в течение 60–90 секунд. Добавляйте вес, как только сможете выполнять упражнения с собственным весом от 60 до 90 секунд.
Махи дельтами сзади: 3 x 25
Используя большой вес и контролируемый импульс, выполните три подхода по 25 повторений с 60-секундным отдыхом. Старайтесь в каждом повторении «отжиматься», используя задние дельты.
Гантели сидя Шесть способов: 3 x 10
Используйте для этих упражнений легкие веса и сосредоточьтесь на максимальной стимуляции дельт. Подойдите к боку, поднимите их перед собой, затем над головой, затем снова опустите так же. Сделайте три подхода по 10 повторений с 60-секундным отдыхом.
Жим гантелей от плеч сидя: 1 x 30-40 в качестве сета с отдыхом и паузой
Это не будет тяжелым после всех остальных движений плеч, но это будет сложно. Стремитесь достичь отказа после 15-20 повторений в первом подходе. Отдохните 30 секунд и повторите снова, стремясь к четырем-шести повторениям. Снова отдохните 30 секунд перед выполнением последнего подхода, где вы, вероятно, сократитесь до трех-пяти повторений.
Шраги сидя: 1 x 20-30 как подход отдых-пауза
Сядьте на край скамьи с гантелями и выполните один подход отдых-пауза из 20-30 повторений. Вы должны стремиться сделать от 10 до 15 повторений в первом подходе со счетом от двух до трех в верхней части каждого повторения. Достигнув отказа, отдохните 30 секунд и продолжайте снова, стремясь к пяти-шести повторениям. Снова отдохните 30 секунд перед выполнением последнего подхода, стремясь к пяти-шести повторениям. Работайте с большим весом и используйте полный диапазон движений.
Жим ногами на икры: 3 x 1 минута с нагрузкой, 1 минута с перерывом
Для этих целей используйте горизонтальный тренажер для жима ногами. Сделайте один разминочный сет, чтобы получить немного крови в икрах, и, используя вес, который вы можете сделать от 12 до 15 раз, выполняйте подходы по одной минуте с перерывом в одну минуту в течение трех раундов. К концу, вы можете просто делать частичные. После последней минуты задержитесь в растянутом положении на 60 секунд.
Акаш Вагела специализируется на преобразовании органов городской власти, генеральных директоров, актеров, спортсменов и обычных людей, которые хотят быть в лучшей форме в своей жизни. Он сочетает научные знания, подтвержденные его первоклассной спортивной степенью, полученной в Бирмингемском университете, с практическим опытом успешных соревнований как в пауэрлифтинге, так и в бодибилдинге, чтобы добиться максимальных результатов за минимальное время для своих клиентов.
Достаточно ли тренировок 3 раза в неделю?
Эксперты рекомендуют заниматься спортом не менее трех раз в неделю для поддержания хорошего здоровья . Многие люди предпочитают тренироваться больше минимально рекомендуемого количества дней, но занятые люди не должны чувствовать вину за то, что тренируются только три дня в неделю.
Запрос на удаление
| Посмотреть полный ответ на efm.net.au
Можете ли вы нарастить мышечную массу, поднимая 3 раза в неделю?
Автор этого ответа запросил удаление этого контента.
Запрос на удаление
| Просмотреть полный ответ на сайте healthline.com
Достаточно ли заниматься бодибилдингом 3 дня в неделю?
Силовых тренировок 3-4 раза в неделю обычно достаточно для наращивания мышечной массы. Вы также можете тренироваться 4-5 дней в неделю и делать сплиты (грудь/руки, спина/пресс, нижняя часть тела, например) в разные дни. Если вы хотите нарастить мышечную массу, интенсивность ваших тренировок важнее, чем их частота.
Запрос на удаление
| Посмотреть полный ответ на themanual.com
Тренировки 3 раза в неделю лучше, чем 2?
Прирост мышечной массы был примерно в два раза лучше при вдвое большем количестве тренировок. И сила принесла еще большую пользу: одно занятие в неделю дало только 2,7% прироста, в то время как 3 раза в неделю дали колоссальный прирост на 12,8% — втрое больше времени в тренажерном зале, но в четыре раза больше пользы!
Запрос на удаление
| Посмотреть полный ответ на сайте painscience.com
Что произойдет, если я буду заниматься с отягощениями 3 раза в неделю?
Исследования показывают, что это стоит затраченных усилий. При регулярном выполнении 2-3 раза в неделю силовые тренировки наращивают мышечную силу и массу и сохраняют плотность костей.
Запрос на удаление
| Посмотреть полный ответ на nbcnews.com
Тренировки 3 раза в неделю (достаточно ли этого?) | Мой фитнес объяснил!

Что такое шпагат Арнольда?
Сплит Арнольда — это шестидневный тренировочный сплит, в котором вы тренируете грудь и спину, плечи, руки и ноги два раза в неделю. Это программа наращивания мышечной массы, разработанная, чтобы помочь вам увеличить мышечную массу и улучшить свое телосложение. Из-за большого объема он подходит только для продвинутых атлетов.
Запрос на удаление
| Посмотреть полный ответ на fitbod. me
Можете ли вы поддерживать мышечную массу 3 дня в неделю?
Вы можете не только поддерживать мышечную массу и силовые тренировки только 1-2 раза в неделю, вы действительно можете добиться прогресса. Конечно, вы не сможете добиться таких же результатов, как если бы тренировались 3-5 раз в неделю, но вы можете добиться большего, чем думает большинство людей.
Запрос на удаление
| Посмотреть полный ответ на legionathletics.com
Будут ли 3 дня в спортзале иметь значение?
Если все сделано правильно, план тренировок на 3 дня в неделю отлично подходит для любых целей в фитнесе, начиная от потери веса, силы, увеличения массы и многого другого. Хотя вы можете разделить свои тренировки и тренировать разные группы мышц в день, вы также можете тренировать все тело и достигать фантастических результатов.
Запрос на удаление
| Посмотреть полный ответ на сайте betterme. world
Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу, занимаясь 3 раза в неделю?
Большинство новичков заметят заметный рост мышц в течение восьми недель, в то время как более опытные лифтеры увидят изменения через три-четыре недели. Большинство людей набирают от одного до двух фунтов сухой мышечной массы в месяц при правильном плане силовых тренировок и питания.
Запрос на удаление
| Посмотреть полный ответ на gwrymca.org
Каковы признаки набора мышечной массы?
Как узнать, наращиваете ли вы мышцы
Вы набираете вес. Отслеживание изменений массы тела — один из самых простых способов узнать, окупается ли ваша тяжелая работа. …
Ваша одежда сидит по-другому. …
Ваша строительная сила. …
Ваши мышцы выглядят «опухшими» …
Состав вашего тела изменился.
Запрос на удаление
| Посмотреть полный ответ на trifectanutrition. com
Что заставляет мышцы расти быстрее?
Как накачать мышцы (быстро)
Увеличьте объем тренировок. …
Сосредоточьтесь на эксцентрической фазе. …
Уменьшить интервалы отдыха между подходами. …
Чтобы нарастить мышечную массу, ешьте больше белка. …
Сосредоточьтесь на излишках калорий, а не на дефиците. …
Перекус казеином перед сном. …
Больше сна. …
Попробуйте добавки с креатином …
Запрос на удаление
| Посмотреть полный ответ на spartan.com
Сколько раз в неделю лучше всего заниматься для роста мышц?
Тренируясь один раз в неделю, вы увеличите мышцы, но исследования, приведенные ниже, показывают, что частота тренировок 2-3 раза в неделю более эффективна для достижения этой цели.
Запрос на удаление
| Посмотреть полный ответ на puregym. com
Должен ли я пропустить спортзал, если я устал?
Вы лишены сна
Упражнения, когда вы бегаете на пустом месте, также повышают риск получения травмы. Так что, если вы устали, лучшее, что вы можете сделать для своего тела, — хорошенько отдохнуть ночью и вернуться в спортзал на следующий день.
Запрос на удаление
| Посмотреть полный ответ на nbcnews.com
Как тренировки меняют ваше лицо?
Однако несоблюдение правильных мер предосторожности во время тренировок может привести к воспалению прыщей, кожным инфекциям и другим проблемам с кожей. Как бы мы ни получали пользу от этих эндорфинов хорошего самочувствия, весь этот пот может закупоривать наши поры, вызывать прыщи, раздражение и многое другое.
Запрос на удаление
| Посмотреть полный ответ на aad.org
Сколько времени нужно, чтобы привести себя в тонус?
Ответ: в зависимости от того, как часто вы тренируетесь и от интенсивности тренировок, дайте мышцам от четырех до восьми недель, чтобы они накачались, говорит Кавамото.
Запрос на удаление
| Посмотреть полный ответ на сайте womenshealthmag.com
Сколько раз в неделю мне нужно тренироваться, чтобы сохранить мышцы?
Чтобы сохранить свои мышцы, стремитесь к 20-минутным силовым упражнениям два-три раза в неделю с хотя бы одним выходным днем между тренировками, чтобы у ваших мышц было время отдохнуть, восстановиться и расти.
Запрос на удаление
| Полный ответ см. на сайте realsimple.com
Как похудеть, не теряя мышечной массы?
Автор этого ответа запросил удаление этого контента.
Запрос на удаление
| Посмотреть полный ответ на сайте healthline.com
Какие мышцы нельзя тренировать вместе?
Например, при типичном двухдневном сплите в один день работает нижняя часть тела, а на следующий — верхняя. Или вы можете работать толкающими мышцами — грудью, плечами и трицепсами — в один день, затем тянущими мышцами — спиной и бицепсами — в другой день.
Запрос на удаление
| Посмотреть полный ответ на livehealthy.chron.com
Тренировался ли Арнольд по 5 часов в день?
Несмотря на то, что Шварценеггер по-прежнему очень активен по меркам большинства людей, его нынешний режим не идет ни в какое сравнение с тем, как раньше тренировался бывший Мистер Олимпия — будучи конкурентоспособным бодибилдером, он поднимал тяжести по пять часов в день, сказал он.
Запрос на удаление
| Посмотреть полный ответ на Insider.com
Как у Арнольда такая большая грудь?
Арнольд много и тяжело работал, тренируя грудь три дня в неделю и часто тренируя спину в тот же день, наслаждаясь ощущением полностью прокачанной верхней части тела в конце тренировки. (Шварценеггер на протяжении большей части своей профессиональной карьеры использовал двойной сплит с шестью рабочими днями и одним выходным. )
Запрос на удаление
| Посмотреть полный ответ на сайте simpleshredded.com
Сколько приседаний делал Арнольд в день?
Да. Среди 6 любимых упражнений Арнольда Шварценеггера есть приседания. Вместо того, чтобы делать то, что делал Арнольд, то есть делать по 200 повторений в день, вы можете сделать это более эффективно — с помощью приседаний с отягощением.
Запрос на удаление
| Посмотреть полный ответ на boxrox.com
Растут ли мышцы в дни отдыха?
Время простоя между тренировками (независимо от того, занимаетесь ли вы тяжелой атлетикой, кардиотренировками или спортивными тренировками) — это время, когда у нашего тела есть шанс нарастить мышечную массу. Напряженные тренировки вызывают разрушение мышц, в то время как отдых позволяет нашему телу восстановить их.
Запрос на удаление
| Посмотреть полный ответ на colorado. edu
Когда не следует заниматься спортом?
Объявление
У вас болезнь сердца.
У вас диабет 1 или 2 типа.
У вас заболевание почек.
У вас артрит.
Вы лечитесь от рака или недавно завершили лечение от рака.
У вас высокое кровяное давление.
Запрос на удаление
| См. полный ответ на сайте mayoclinic.org
Как узнать, нужен ли вам выходной?
8 признаков того, что вам нужен отдых День
Ваш пульс в состоянии покоя повышен. …
Вы чувствуете усталость. …
Ты капризный. …
Вам плохо. …
Ты всегда болен. …
У вас было несколько неудачных тренировок подряд. …
Заметьте, вы не становитесь сильнее. …
Вы чувствуете, что вам нужен день отдыха.
Запрос на удаление
| Посмотреть полный ответ на hardmudder.

Тренажер	Продолжительность	Интенсивность
Выбор кардиотренажера (велосипед, орбитрек также известный как эллиптический тренажер, беговая дорожка, гребной тренажер)	5-10 минут	Постепенно увеличивайте до умеренной интенсивности

Тренажер	Продолжительность	Интенсивность
Выбор кардиотренажера (велосипед, орбитрек также известный как эллиптический тренажер, беговая дорожка, гребной тренажер)	20-60 минут	Умеренная интенсивность. Вы должны чувствовать тепло, а дыхание немного прерывистое

Тренажер	Подходы/ Повторения	Альтернатива: свободный вес	Отдых
Жим лежа	2-3 по 8-15	Жим гантелей лёжа на скамье	2 минуты
Тяга на низком блоке	2-3 по 8-15	Тяга гантелей в наклоне (одна рука)	2 минуты
Сгибание ног в положении лежа	2-3 по 8-15	Румынская становая тяга с гантелями	2 минуты
Жим от плеч	2-3 по 8-15	Армейский жим (жим стоя) со штангой	2 минуты
Тяга вертикального блока сидя	2-3 по 8-15	Пуловер с гантелями	2 минуты
Жим ногами	2-3 по 8-15	Приседания со штангой	2 минуты
Упражнения для растягивания мышц спины	2-3 по 8-15	Гиперэкстензия	2 минуты
Скручивания	2-3 по 8-15	Скручивания с медицинским мячом	2 минуты

« Предыдущая 1 … 143 144 145 146 147 … 168 Следующая »

Программа

как прийти в форму самостоятельно

Тренировки по плаванию — программы для начинающих и среднего уровня, план на скорость

План занятий в бассейне

Расписание

Интенсивность

Силовые упражнения

Программа для начинающих

1. Постановка техники

2. Подсчет гребков

3. Выносливость и правильное дыхание

4.Кроль и один другой стиль

5. Контроль дыхания

Средний уровень

1. Контроль дыхания и выносливость

2. Все стили

3. Кроль + комплекс

4. Кроль + комплекс № 2

5. Выносливость, ритм дыхания, техника поворотов

Вариант 1

Вариант 2

Как увеличить скорость кроля

Что пить во время занятий?

Занятия при травмах

Грыжа

Спинальная травма

Возможный план занятий

Программа тренировок в бассейне для начинающих на 5 недель

Плавание в бассейне: как тренироваться самостоятельно

Содержание статьи

Польза плавания для здоровья

Как правильно организовать самостоятельную тренировку в воде

Эффективность плавания для похудения

Программа тренировки в бассейне в воде и на суше

Программа тренировок для пловцов — SportWiki энциклопедия

Баланс между различными видами физической подготовки[править | править код]

Планирование занятий[править | править код]

Как та или иная серия повысит мою результативность?[править | править код]

Тренировочная серия первого типа: работа исключительно над скоростью и спринтом[править | править код]

Тренировочная серия второго типа: на повышение выносливости[править | править код]

Тренировочная серия третьего типа: улучшение пороговых показателей и критической скорости плавания[править | править код]

Простая схема организации тренировок в течение месяца[править | править код]

Рекомендуемая схема занятий[править | править код]

Программа тренировки в бассейне для легкого счета

Разминка (15 минут)

Последовательности (45 минут)

Заминка (5 — 10 минут)

Пройдите обучение в бассейне — Microsoft Store

HIIT тренировка в бассейне | Интервалы высокой интенсивности для тренировок в бассейне

HIIT-тренировка в бассейне: переходите в бассейн с интервальными тренировками высокой интенсивности

Aqua HIIT 45/15

Перед тем, как вы начнете тренировку в бассейне HIIT:

Прыжок вперед и назад в группировке

Могул

Прыжок в шпагате

Звездный прыжок

Обучение — Управление операциями пула

РАСПИСАНИЕ ОБУЧЕНИЯ ДЛЯ ДИРЕКТОРА POM POOL

ОФИЦИАЛЬНЫЙ РАСПИСАНИЕ ТРЕНИРОВОК В ЗДРАВООХРАНЕНИИ NJ

Обучение бильярду по пулу с использованием программы Pat

Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

План тренировок в тренажерном зале для мужчин

План

Мощный старт

Грандиозный финал

Стабильный прогресс

Отдыхайте

Советы по питанию

Белок

Углеводы

Овощи

Алкоголь

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин

Блок 1: Неделя 1

Тренировка в понедельник: Грудь и спина

1. Жим лежа

2. Вертикальная тяга в наклоне

как правильно тренироваться + комплекс упражнений на неделю

Как правильно тренироваться в тренажерном зале мужчине

План тренировок в спортзале на неделю