5 по 5 программа тренировок: Программа Тренировок 5х5 » Программы Тренировок » Физкультура

Содержание

Насколько эффективна программа тренировок 5х5

Фитнес и бодибилдингДля начинающих

Тренировочная программа 5х5 пользуется огромной популярностью, но годится ли она для ваших целей? Эксперт по силовому тренингу рассуждает о достоинствах и недостатках этого тренировочного протокола!

Автор: Тодд Бумгарднер

Есть два подхода к организации тренировок. Можно прийти в зал и действовать по наитию, и чаще всего это равносильно выполнению максимального числа упражнений на износ. А можно придерживаться тщательно спланированной тренировочной программы, в которой набор упражнений, объем и интенсивность нагрузки заранее предопределены. Выбрав хороший план тренировок, вы сможете добиться намного большего прогресса при меньшем риске травмы, чем если будете выжимать из себя все соки изо дня в день.

Достойных протоколов пруд пруди, но в рейтинге самых популярных одну из верхних строчек занимает тренировочная программа СтронгЛифт 5х5. По этой схеме качаются во всех уголках земного шара.

Но, как и любая программа тренировок, у 5х5 есть преимущества и недостатки. Важно понимать, подходит ли она вам? Как профессиональный тренер по силовой подготовке, я помогу принять верное решение!

Анализ тренировочной программы 5х5

В рамках протокола СтронгЛифт 5х5 за неделю тренирующийся выполняет только 5 упражнений со штангой: становая тяга, приседания, жим лежа, армейский жим и тяга в наклоне. Программа рассчитана на 3 сессии в неделю и организована по принципу А/В сплита. Это значит, что в ней всего две тренировки (Тренировка А и Тренировка В), которые идут друг за другом с одним или двумя днями отдыха.

Тренировка А — приседания, жим лежа и тяга штанги в наклоне. Тренировка В — приседания, армейский жим и становая тяга. Как видите, приседать придется на каждой тренировке. В каждом упражнении делаем 5 сетов по 5 повторений, за исключением становой, в которой только 1 подход на 5 повторов. Это может показаться странным, но на официальном сайте программы (StrongLifts.

com) говорится, что увеличение подходов в становой резко повышает нагрузку, в то время как, приседая 3 раза в неделю, можно с тем же успехом прокачать мышцы, работающие в становой тяге.

Становая тяга

Ни один сет не доводится до отказа. Программа не для бодибилдеров, а для наращивания силы за счет тренировок со сравнительно малым числом повторений. Ваша цель — на каждой тренировке увеличивать рабочий вес на 2-2,5 кг, и делать это так долго, пока хватает сил.

Заметьте, что эти 5 подходов не включают разминочные сеты. Вы будете выполнять 5 рабочих подходов с одним и тем же весом в каждом сете.

Двухнедельный тренировочный цикл выглядит следующим образом:

Первая неделя
Понедельник: Тренировка А
Среда: Тренировка В
Пятница: Тренировка А

Вторая неделя
Понедельник: Тренировка В
Среда: Тренировка А

Пятница: Тренировка В

Приседания

5х5. Новое — хорошо забытое старое

Тренировочный протокол СтронгЛифт 5х5 может показаться революционной идеей новичкам, которые впервые на него наткнулись, но в железном мире концепция 5х5 используется десятилетиями. В 1976 году Билл Старр популяризировал программу 5х5 в своей книге «Выживут сильнейшие: силовой тренинг для футболистов», хотя бодибилдер Рег Парк впервые писал об этом приеме еще в шестидесятых годах.

Со времен золотой эры силового тренинга, когда единственным отличием между бодибилдерами и пауэрлифтерами была диета, спортсмены и стронгмены придерживаются протокола 5х5 для создания большой и крепкой рамы. Словом, программа СтронгЛифт 5х5 заслуживает внимания, но сама идея далеко не нова.

5х5: Разбор полетов

В каждом упражнении нагрузка стартует с 50% от вашего 5-повторного максимума. Это значит, что вы должны высчитать (или узнать на практике), какой вес можете поднять 5 и только 5 раз, а затем разделить цифру пополам. На первых порах вес может показаться до смешного легким, но каждую неделю нагрузка будет расти.

Фактически, на каждой тренировке вы добавляете на штангу 2-2,5 кг во всех упражнениях — или по 1-1,25 кг на каждую сторону (смотря какие блины есть в зале). Становая тяга будет единственным исключением — здесь вы добавляете по 5 кг, или по 2,5 кг на сторону. Впрочем, наращивать вес можно только в том случае, если ранее вы сделали все 5 повторений во всех подходах (опять же 1 сет для становой).

В этом суть протокола! Вы придерживаетесь простой схемы прогрессивной перегрузки, пока не упретесь в невозможность закончить 5 повторений с заданным весом. Дальнейшая тактика — использовать тот же вес на следующей тренировке, вместо того чтобы снова увеличивать вес штанги.

Если вам не удалось выполнить 5х5 с заданным весом на трех тренировках подряд, прибегайте к разгрузке — сбрасывайте 10% рабочего веса на следующей тренировке. Разгрузку используйте на одной тренировке, а не на всех на неделе. Затем смахните с мышц пыль и попробуйте еще раз. Педантично записывать вес и количество повторений важно для отслеживания вашего прогресса.

Жим лежа

Преимущества программы 5х5

Протокол 5х5 дает массу преимуществ, особенно новичкам силового тренинга. Он предельно прост, что важно. Новички часто пытаются начать карьеру со слишком сложных программ в стиле бодибилдинга, или с ритуальных силовых методик Восточного Блока. Неважно, какова цель, сложность — это враг новичка.

В этой программе простота прослеживается повсюду. Например, вы точно знаете, сколько раз в неделю надо тренироваться, и какие упражнения выполнять на этих тренировка. Ничего не надо придумывать. Простые математические подсчеты позволяют определять рабочие веса на многие недели вперед, что тоже бережет ваши нервные клетки.

Это схема 5х5, или 1х5, с пятью упражнениями и тремя тренировками в неделю. Проще некуда!

Простота способствует обучению. Поскольку в программе всего пять упражнений со штангой, и три из них вы будете выполнять три раза в неделю, у вас есть масса возможностей, чтобы отточить технику и стать хорошим лифтером. Частота тренировок и хорошая отработка базовых движений имеет первостепенное значение для лифтеров начального уровня.

Еще одно преимущество — акцент на развитии силы. Даже если целью начинающего атлета является мышечная масса, сила проложит к мускулистому телу кратчайшую дорогу. С таким подходом у вас будет очень крепкий фундамент для возведения гигантского здания из рельефной мускулатуры.

И, наконец, программа идет в обход тренажеров и второстепенных упражнений. Она говорит вам: «Нагрузи штангу, потренируйся и топай домой». За пределами спортзала мы постоянно сидим и что-то едим. Протокол 5х5 заставляет людей встать на ноги, никаких упражнений сидя или в тренажерах, и учит поднимать большой вес.

Армейский жим

Недостатки программы

Простота, о которой мы только что говорили, может быть и недостатком, и зависит это от точки зрения. Спортсменам среднего и продвинутого уровня обычно приходится усложнять тренировки, чтобы продолжать прогрессировать. Приходится искать новые упражнения или использовать иную стратегию нагрузки. Принцип монотонного подхода 5х5 с добавлением 2,5 кг на каждой тренировке не поможет парням, которые уже могут свернуть штангу в бараний рог.

Лифтеры, выросшие из штанов новичка, для набора массы нуждаются в наращивании тренировочного объема, и наш протокол не может им этого дать. Не может он предложить и той интенсивности, которая способна сделать сильных лифтеров еще сильнее. На каком-то этапе тяжелоатлет должен выполнять подходы с 3, 2 и даже 1 повторением с весом в районе 90% одноповторного максимума и выше. Только так он сможет стать сильнее.

С некоторыми упражнениями авторы протокола все слишком упростили. Например, в описании сказано, что только один подход к становой объясняется тем, что упражнение очень тяжелое, и увеличение числа сетов может пойти во вред. Создатели программы считают, что приседания помогут добиться прогресса и в становой, поскольку они рекрутируют те же мышцы. На деле это не всегда так.

Приседания и становая тяга основаны на разных двигательных схемах с различным диапазоном движения в мышцах и суставах. Это значит, что для нервной системы это совершенно разные движения, и совершенно не обязательно, что успех в одном упражнении автоматически проецируется на второе.

Упражнения рекрутируют одни и те же мышцы, это правда, но делают это абсолютно по-разному.

Тяга в наклоне

Заключение

5х5 — отличная программа для новичка, но не лучший выбор для атлета среднего и продвинутого уровня. Простота и высокая частота тренировок важны для людей без опыта, а ветеранам железного мира, чтобы продолжать наращивать мускулы и силовые показатели, нужна более изощренная программа.

Программа бодибилдинга 5×5 для увеличения силы и роста мышц – Drink-Drink

Программа бодибилдинга 5х5 — это очень интенсивная тренировка для тех, чья цель — быстрое развитие силы и мышечной массы. Если упражнения выполняются хорошо, мышцы максимально нагружаются для достижения максимально возможного стимула роста.

Основы принципа тренировки 5×5 объясняются ниже с использованием типовой программы. Для правильного выполнения и реализации в спортзале программа бодибилдинга 5×5 существует в формате PDF для скачивания и печати.

Для эффективной тренировки рекомендуем начать с выполнения проверка вашего тела бесплатно. Также рассчитайте свой ИМТ и получите индивидуальные советы по тренировкам и питанию.

Проверь мое тело

Принципы программы бодибилдинга 5х5

Принцип программы бодибилдинга 5×5 основан на простом методе, который состоит из 5 подходов по 5 повторений, каждый с одинаковым весом. При пятом повторении в пятом подходе мышца должна достичь максимального предела напряжения.

Требуются 5 тяжелых повторений – важно достаточное время перерыва. Слушайте свое тело.

Как и во всех программах, необходимо следить за правильным и тщательным выполнением упражнений. Если все 5 повторений из 5 сетов выполнены без проблем, то на следующей тренировке вес можно увеличить. Затем та же процедура повторяется с новым весом.

Наш совет: для эффективного роста мышц

Мышцы человеческого тела состоят из белка. Поэтому для эффективной силовой тренировки важно получать достаточное количество этих макронутриентов из своего рациона. Во время интенсивных тренировок также очень важны качественные углеводы и полезные жиры. Адекватное (спортивное) питание действительно имеет решающее значение для успешного развития мышц.

Для того, чтобы наилучшим образом достичь поставленных целей, мы подготовили для вас несколько рекомендаций устойчивое развитие мышц.

Сывороточный протеин – для устойчивого развития мышц

Эта великая классика является лучший коктейль для достижения цели в бодибилдинге и подходит как для силовых, так и для выносливых спортсменов: он содержит основные белки и высококачественные аминокислоты, что будет необходимо для мускулатуры, которая длится.

Откройте для себя сывороточный протеин

3k протеина – идеально подходит для силовых и выносливых спортсменов

Этот протеиновый коктейль представляет собой правда все в одном. Он состоит из различных видов белков, которые обрабатываются с использованием очень тщательных процессов. Он содержит много незаменимых аминокислот и идеально подходит как для похудения, так и для развития мышц.

Откройте для себя универсальный белок

Комплекс базовых упражнений как основа программы

Программу бодибилдинга 5×5 можно рассматривать как тренировка всего тела. А вот для начинающих выбор упражнений в основном должен ограничиваться тем, что называется базовыми упражнениями. Они в первую очередь направлены на сбалансированную работу верхней и нижней части тела на каждой тренировке. В частности, базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга или жим лежа, требуют взаимодействия групп мелких и крупных мышц для увеличения силы и увеличения мышечной массы.

Кроме того, базовые упражнения благотворно влияют на миокард и укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Состав программы бодибилдинга 5х5

В принципе, независимо от того, являются ли они новичками, опытными спортсменами или профессионалами, спортсмены, которые следуют системе тренировок 5×5, тренируются 3 дня в течение 6–9 недель. Для того, чтобы иметь возможность устраивать день отдыха между тренировками, желательно принять ритм в понедельник, среду и пятницу.

При правильном и аккуратном выполнении упражнений мышца стимулируется полностью, не перегружая тело. Выбор тренировочных весов варьируется в зависимости от уровня подготовки. Для опытных спортсменов тренировка 5×5 требует более тяжелых весов во всех упражнениях.

Типичная неделя для новичков:

Понедельник: 5х5 с 85% от максимального веса
Среда: 5х5 с 85% от максимального веса
Пятница: 5х5 с 85% от максимального веса

Типичная неделя для опытных спортсменов:

Понедельник: 5х5 с 85% от максимального веса
Среда: 5х5 с 65% от максимального веса
Пятница: 5х5 с весом от 70 до 80% от максимального.

Рекомендуется еженедельное увеличение веса на 2,5%. Для дальнейшего укрепления силы и набора мышечной массы у опытных спортсменов интенсивность должна варьироваться. Тренировки 3 раза в неделю начинаются в первый день с больших объемов.

Он продолжается восстановительным днем с 65% от максимального веса. На третий день тренировок рекомендуется использовать тренировочный вес средней нагрузки.

Здесь вы найдете четкую и подробную программу тренировок именно для вас. Кроме того, вы можете скачать или распечатать его.

Скачайте бесплатно программу тренировок 5х5

Программа типа Бодибилдинг-5х5

Тренировка начинается и заканчивается короткой кардиотренировкой продолжительностью от 5 до 10 минут, по желанию на кросстрейнере, беговой дорожке, гребном тренажере или эргометре. Затем желательно выполнить специальную разминку с пустой штангой и выполнить от 15 до 20 повторений перед тем, как приступить к настоящей тренировке 5×5.

1-й день обучения	Скамья	Приседания	Вертикальная ничья
2-й день обучения	Приседания	Deadlift	отжимания	Военное развитие
3-й день обучения	Приседания	Скамья	Приседания	Deadlift

Все дело в подготовке: вот как быть на 100% на тренировке.

Хотите вывести свои силовые тренировки на новый уровень? В этом случае ба-ба является хорошей подготовкой. Действительно, эффективная тренировка начинается еще до того, как вы вспотеете: она начинается в голове, а заканчивается в мышцах. Благодаря нашим энергетическим аминокислотам вы получаете заряд энергии непосредственно перед тренировкой, чтобы максимально использовать свои возможности. И все это без искусственных ароматизаторов: только незаменимые аминокислоты для наращивания мышечной массы. Итак, любопытно?

©фудспринг

Откройте для себя энергетические аминокислоты

Преимущества программы бодибилдинга 5×5

Программа бодибилдинга 5×5 для большей силы и набора мышечной массы

Если выбранный тренировочный вес позволяет выполнить более 5 повторений во всех подходах упражнений, вес можно увеличить на следующей тренировке. Постепенное увеличение веса в сочетании с достаточным временем восстановления позволяет значительно увеличить силу за относительно короткое время.

Переменная и гибкая структура привода

В зависимости от цели и уровня подготовки можно варьировать количество повторений и занятий по программе 5х5. Таким образом, система может быть сокращена до 3×3 для таких целей, как максимальная сила, или увеличена до 3×10 повторений для силовых тренировок и гипертрофии для наращивания мышечной массы для достижения наилучших результатов тренировок.

Низкий риск перегрузки

В принципе, тренируясь с тренировочным весом от 70 до 80% от максимальной нагрузки, сил достаточно для выполнения пяти подходов по пять повторений в каждом. Чем больше нарастает утомление, тем более приблизительным является выполнение упражнений и велик риск перегрузки. Запланированные фазы восстановления и средняя интенсивность тренировок снижают риск перегрузки.

Для кого предназначена программа бодибилдинга 5×5?

Начинающие, а также опытные спортсмены и профессионалы силовых видов спорта найдут в этой программе бодибилдинга 5×5 метод тренировок, который обеспечит им регулярный и быстрый набор мышечной массы и постоянный рост их силы. Эта формула особенно полезна новичкам в силовых тренировках, которые смогут развить прочную основу силы, увеличить мощность и мышечную массу одновременно.

Программа бодибилдинга 5х5: заключение

Программа тренировок 5х5 основана на принципе 5 подходов по 5 повторений с одинаковым весом для выполнения упражнений.
С планом тренировок 5 × 5 новички, продвинутые или профессионалы могут тренироваться и становиться сильнее.
Базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа или армейский жим, обеспечивают тренировку всего тела и обеспечивают хорошую основу для 5-кратной тренировки 5.
В сочетании с правильным питанием программа тренировок 5х5 может дать хорошие результаты в плане увеличения силы и набора массы.

большие успехи со временем, независимо от уровня вашей физической подготовки – Drink-Drink

Если у вас есть опыт поиска программ силовых тренировок, вы, вероятно, знаете, насколько сложным может быть выбор плана тренировок.

5×5, также известная как «Сильные подъемы 5×5», представляет собой простой и эффективный план тренировок для наращивания силы, мышц и атлетизма.

Несмотря на кажущуюся простоту, программа 5×5 предназначена для того, чтобы довести вас до предела своих возможностей и обеспечить невероятный прирост максимальной силы и мышечной массы.

Программа отлично подходит для начинающих и атлетов среднего уровня, чтобы создать базу знаний о силе, мышцах и движениях, на которую можно опираться на протяжении всей их карьеры в силовых тренировках.

В этой статье рассказывается все, что вы знаете о программе 5 × 5, чтобы спланировать и начать включать план тренировок в свою физическую форму.

Что такое тренировка 5 × 5?

Тренировка 5×5 включает сложные движения со штангой, такие как приседания и становая тяга, с использованием тяжелых весов и меньшим количеством повторений в подходе. Как следует из названия, тренировка 5×5 обычно включает 5 подходов по 5 повторений.

Цель состоит в том, чтобы нарастить силу в сложных движениях, добавляя вес каждый раз, когда вы выполняете тренировку. Вы будете выполнять эти тренировки только 3 раза в неделю, так как дни отдыха между тренировками имеют решающее значение для стимулирования роста мышц.

Движения штанги следующие:

приседания со штангой на спине
жим штанги лежа
становая тяга со штангой
жим штанги над головой
тяга со штангой

Комбинация этих движений задействует большую часть крупных мышц вашего тела.

Структура тренировки 5×5

На каждой тренировке вы будете выполнять три таких движения.

Приседания со штангой включены в каждую тренировку, в то время как все остальные упражнения чередуются еженедельно и выполняются один или два раза в неделю, в зависимости от того, на какой неделе вы находитесь.

Единственным исключением из правила 5×5 являются становые тяги, из которых вы будете выполнять только 1 подход из 5 повторений.

Причина этого в том, что тяжелая становая тяга является одним из самых сложных упражнений, и слишком частое их выполнение может легко привести к перетренированности.

Они также выполняются последними в тренировке, чтобы не утомлять мышцы кора и стабилизировать мышцы, необходимые для других движений.

Упражнения для тренировки 5х5

Вас может смутить относительно ограниченный выбор упражнений. Большинство программ тренировок включают множество упражнений на тренажерах, с гантелями и изолирующих упражнений.

Причина выбора этих пяти движений со штангой заключается в том, что штанги в конечном итоге позволяют поднимать наибольший общий вес, что способствует наибольшему увеличению силы и мышечного роста.

Кроме того, эти движения со штангой воздействуют на самые важные мышцы вашего тела, когда речь идет о функциональных возможностях как в спорте, так и в повседневной жизни.

Исследования показывают, что такие движения, как становая тяга со штангой и приседания, приводят к существенному улучшению спортивных способностей, таких как прыжки и спринт.1, 2)

Наконец, все эти движения требуют, чтобы вы стабилизировали туловище, чтобы выдерживать вес штанги во время выполнения движения.

Стабилизация позвоночника при поднятии тяжестей — один из самых эффективных способов тренировки кора и предотвращения травм.

Программа тренировок 5х5 на неделю

Программа 5х5 включает в себя 3 тренировки с использованием сета 5х5 и схемы повторений для каждого движения, за исключением становой тяги, для которой используется рабочий сет 1х5.

Каждая неделя состоит из двух тренировок — А и Б. Вы будете выполнять тренировку А в понедельник и пятницу, а тренировку Б — в среду. Выходными днями будут вторник, четверг, суббота и воскресенье.

Конечно, вы можете назначить каждую тренировку на любой день недели, если вы придерживаетесь общей структуры тренировок и дней отдыха.

Существует два разных недельных цикла, позволяющих выполнять одинаковое количество упражнений в течение 8–12-недельной программы.

Недельный график тренировок 5х5

Неделя 1

Выполняйте тренировку А дважды, в понедельник и пятницу. Выполните тренировку B один раз в среду.

Тренировка А
1. Приседания со штангой на спине — 5х5
1. Жим штанги лежа — 5х5
1. Тяга штанги — 5х5
Тренировка Б
1. Приседания со штангой на спине — 5х5
1. Жим штанги над головой — 5х5
1. Становая тяга со штангой — 1х5

Неделя 2

Выполняйте тренировку А дважды, в понедельник и пятницу. Выполните тренировку B один раз в среду.

Тренировка А
1. Приседания со штангой на спине — 5х5
1. Жим штанги над головой — 5х5
1. Становая тяга со штангой — 1х5
Тренировка Б
1. Приседания со штангой на спине — 5х5
1. Жим штанги лежа — 5х5
1. Тяга штанги — 5х5

Неделя 3 будет повторять структуру недели 1, добавляя вес. Неделя 4 будет повторять структуру недели 2, добавляя вес.

В течение каждого двухнедельного цикла вы выполняете одинаковое количество подходов и повторений для каждого движения. В конечном итоге это приводит к сбалансированной силе во всех областях, в которых вы работаете.

Приседание первым на каждой тренировке

Вы, наверное, заметили, что приседания — это первое упражнение каждой тренировки 5×5.

На это есть конкретные причины:

Функциональное значение. Приседания — одно из самых полезных упражнений. Если вы хотите улучшить свою производительность или убедиться, что вы можете надежно вставать со стула в более старшем возрасте, вы должны приседать.

Требование к телу. Приседания требуют стабилизации корпуса. Со штангой на спине вы не можете позволить себе устать. Большинство других упражнений не требуют, чтобы вы стабилизировали ту же нагрузку, нажимая вес прямо вниз, или позволяют легко и безопасно сбрасывать вес в случае неудачного повторения.

Жим над головой — это одно дополнительное упражнение, в котором вес находится прямо над головой, пока вы стабилизируетесь. Тем не менее, сопротивление, используемое в жиме над головой, обычно составляет лишь часть веса, используемого в приседаниях со штангой на спине, поэтому требования к кору значительно ниже.

Заключение
Программа 5×5 — это комплексный план тренировок со штангой, который отлично подходит для начинающих и атлетов среднего уровня.

Какой правильный вес для тренировки 5×5?

Для достижения оптимального результата вы должны основывать свою программу на максимуме в 1 повторении (1ПМ). За 5 повторений вы должны поднять примерно 85% от 1ПМ.

Однако, если вы новичок в тренажерном зале, вы не будете знать свой 1ПМ и не сможете безопасно проверить его, учитывая отсутствие у вас опыта в движении.

Если это относится к вам, начинайте каждое движение только со штангой, которая обычно весит 45 фунтов (20.4 кг).

Выполняйте программу в течение 2 полных недель или дольше, используя только гриф, прежде чем начать добавлять вес.

Добавление веса

Хотя может показаться заманчивым добавлять как можно больший вес на каждой тренировке, лучший способ добиться долгосрочных результатов, избежать травм и обеспечить постоянный прогресс — увеличивать вес медленно и постепенно.

Чтобы быть как можно более консервативным, каждые 2 недели увеличивайте вес в приседаниях и становой тяге на 5–10 % или 10 фунтов (4.5 кг) (в зависимости от того, что меньше) и на 5–10 % или 5 фунтов (2.3 кг) ( в зависимости от того, что меньше) ко всем движениям верхней части тела.

Хотя это может показаться медленным, этот консервативный подход приведет к существенному увеличению, если смотреть на долгосрочную приверженность тренировкам с отягощениями.

Например, просто начав со штанги и выполняя описанную программу, вы гарантированно прибавите 130 фунтов (59 кг) в приседаниях за 6 месяцев и половину этой суммы в жиме лежа и становой тяге.

Без профессионального тренера, который бы тренировал вас, этот уровень прогресса замечателен.

Через несколько лет этот прирост уже выведет вас далеко вперед в прогрессии по сравнению с отсутствием прогресса, с которым вы столкнетесь, если слишком быстро сгорите, пытаясь слишком быстро увеличить вес.

Заключение
Начните с малого веса в течение первых 2 недель — или просто со штангой, если вы новичок. Если вы знаете свой 1ПМ, начните с 85% от этого веса. После каждого 2-недельного цикла добавляйте 10 фунтов (4.5 кг) к приседаниям и становой тяге и 5 фунтов (2.3 кг) к движениям верхней части тела.

Советы по планированию тренировки 5×5

Хотя план 5 × 5 прост, есть несколько вещей, которые нужно учитывать при планировании вашей программы и устранении любых возникающих проблем.

Следующие разделы помогут вам приступить к планированию основных элементов вашей программы тренировок.

Разминочные сеты

Начинайте каждую тренировку с 5-минутной легкой кардиотренировки, такой как быстрая ходьба или умеренное подъем по лестнице. Вы должны немного вспотеть и довести частоту сердечных сокращений примерно до 100 ударов в минуту.

Каждое упражнение со штангой должно включать как минимум 2 разминочных подхода с постепенно увеличивающимся весом, пока вы не достигнете своего первого рабочего подхода, который является фактическим началом ваших подходов 5×5.

Если вы только начинаете тренироваться и используете только штангу, вы можете пропустить разминочные сеты.

Как только вы добавите свой первый дополнительный вес, выполните один разминочный подход со штангой.

После того, как вы добавите пару весов, выполните 2 разминочных сета примерно с 60%, а затем с 80% вашего рабочего веса в течение дня после сета только со штангой.

Периоды отдыха

Количество отдыха между подходами зависит от интенсивности. На начальных этапах тренировки достаточно отдыха между подходами менее 60 секунд.

По мере увеличения веса рекомендуется увеличить время отдыха до 90–120 секунд между подходами.

Как только вы действительно начнете приближаться к своему истинному максимальному весу, вам может потребоваться более 5 минут между подходами в приседаниях и 3 минуты в упражнениях на верхнюю часть тела.

Помните, что становая тяга всегда представляет собой один тяжелый подход, выполняемый в конце тренировки.

Недели разгрузки

Разгрузка — это более легкая неделя тренировок после нескольких недель тяжелых тренировок в тренажерном зале. Это позволяет вашему телу и нервной системе активно восстанавливаться, сохраняя при этом движения, над которыми вы так усердно работали.

Чтобы работать над разгрузкой в своей программе, каждую пятую неделю вы должны использовать около 50% рабочего веса вашей предыдущей сессии в каждом упражнении.

Например, если на 4-й неделе вы выполняли приседания со 150 фунтами (68 кг), разгрузитесь до 75 фунтов (34 кг) во всех рабочих подходах на 5-й неделе. Затем вернитесь к 150 фунтам на 6-й неделе.

С этой структурой ваши недели разгрузки будут чередоваться между тренировками недели 1 и недели 2, которые со временем выровняются.

Важность отслеживания прогресса

Для достижения наилучших результатов и возможности скорректировать свою программу, ведите дневник тренировок обо всем, что вы делаете в тренажерном зале.

Включите дату, время, подходы, повторения и выполненный вес, а также субъективные заметки о том, как вы себя чувствовали в тот день, качество сна и аналогичные наблюдения.

Это позволяет вам оглянуться назад на свой прогресс и распознать такие закономерности, как недостаток сна, ведущий к меньшему прогрессу. Кроме того, это может помочь сохранить мотивацию в те дни, когда вам просто не хочется поднимать тяжести.

Устранение неполадок с плато

Плато — это периоды тренировок, когда кажется, что прогресса нет. Они могут возникать по многим причинам, и преодоление плато — это не только наука, но и искусство.

Плато обычно возникает из-за недотренированности, перетренированности, недостаточного питания или других факторов образа жизни, таких как недостаток сна и чрезмерное употребление алкоголя.

Если вы идеально следовали программе и достигли точки, когда не можете достичь желаемого веса, возможно, вы столкнулись с плато.

Маловероятно, что вы недостаточно тренируетесь, учитывая, что объем в программе 5×5 довольно высок.

Первое, что вы должны попробовать, это взять более серьезную разгрузочную неделю с весом около 25% от вашего предыдущего рабочего веса или даже полностью отказаться от него на целую неделю.

Убедитесь, что вы отдыхаете, избегайте поздних ночей, ешьте достаточно белка и здоровых углеводов и жиров и избегайте алкоголя.

После недели отдыха снова начните программу, используя 80% вашего предыдущего рабочего веса, и вы можете быстро преодолеть плато.

Если вы все еще застряли, вам может потребоваться переключиться на другую программу на некоторое время, чтобы изменить стимул или обратиться за советом к специалисту по фитнесу.

Устранение травм

Хотя правильно выполненная тренировка в конечном итоге снижает риск получения травмы, вы все равно можете получить травму во время программы (3).

Несмотря на мышечную болезненность, никогда не поднимайте тяжести при болях в суставах и всегда обращайтесь за профессиональной помощью при травмах. Если боль сохраняется, прекратите подъем и обратитесь к лицензированному физиотерапевту, в идеале с опытом работы со штангой.

Заключение
Чтобы получить наибольшую пользу от вашей программы 5 × 5, необходимо внести некоторые начальные данные о начальном весе, настройке тренировки, запланированной разгрузке, отслеживании и устранении неполадок.

Мышцы, задействованные в тренировке 5×5

Мышцы, задействованные в тренировках 5×5, включают в себя как первичные, так и стабилизаторы.

Первичные двигатели — это большие мышцы, которые генерируют силу для перемещения веса, и к ним относятся следующие:

квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия при приседаниях и становой тяге
дельты (плечи) и трицепсы в жиме над головой
грудные мышцы (грудь), дельты и трицепсы в жиме лежа
ромбовидные (спина), широчайшие (спина) и бицепсы в тягах штанги

Мышцы-стабилизаторы удерживают туловище и позвоночник от движений, поддерживая тяжелую нагрузку.

Вы можете представить, что мышцы-стабилизаторы служат той же цели, что и рама и весовая колонна на тренажере с весовым стеком.

Они позволяют вашим первичным двигателям оптимально толкать вес в заданном направлении. Эта аналогия также помогает объяснить основные преимущества тренировок со штангой по сравнению с силовыми тренажерами.

К стабилизаторам туловища относятся:

многораздельный поясничный отдел
поперечный живот
внутренние и внешние косые
Quadratus Lumborum
монтажник позвоночника
верхняя, средняя и нижняя трапеция

В совокупности эти мышцы не дают вашему позвоночнику округляться, изгибаться, скручиваться или наклоняться в сторону под нагрузкой.

Если ваш позвоночник движется под большой нагрузкой, он оказывает огромное давление на межпозвонковые диски, что может привести к серьезной травме без надлежащей стабилизации.

Заключение
Программа 5 × 5 нацелена на широкий спектр основных мышц и мышц-стабилизаторов для отличной тренировки всего тела.

Преимущества программы тренировок 5×5

Программа 5 × 5 предлагает множество преимуществ, когда речь идет о максимальном росте и развитии в тренажерном зале.

Развитие максимальной силы

Малое количество повторений означает, что вы будете поднимать очень большие веса по сравнению с вашим текущим уровнем силы и размером тела.

Эта тяжелая тренировка учит вашу нервную систему максимально задействовать каждое мышечное волокно, а это означает, что со временем вы сможете производить больше силы с помощью одних и тех же мышечных волокон.

Это приводит к существенному улучшению вашей общей силы, включая как 1ПМ, так и способность легко перемещать более легкие веса, учитывая, что та же нагрузка в конечном итоге будет составлять гораздо меньший процент от вашего 1ПМ (4).

Набор сухой мышечной массы

Хотя 5 повторений меньше, чем типичный диапазон 8-12, часто используемый при наращивании мышечной массы, исследования показывают, что нагрузки в 5 повторений или даже меньше приводят к значительному увеличению мышечной ткани и силы.4, 5).

Ускорение метаболизма

Перемещение тяжестей требует огромной энергии. Таким образом, ваш метаболизм должен ускоряться как во время тренировки, так и после нее, чтобы восстанавливать мышцы и удалять отходы, связанные с тяжелой работой.

Кроме того, поддержание набранной мышечной массы требует дополнительных калорий.

Таким образом, программа 5 × 5 может помочь вам сжечь значительное количество калорий с течением времени, что может помочь уменьшить или сохранить жировые отложения даже при том же потреблении калорий (6).

Практика использования основных подъемников

Хотя подъемы штанги невероятно полезны, для их изучения требуется время и практика. Если вы новичок в 5×5, общее количество еженедельных повторений велико, а это означает, что вы много тренируетесь с движениями.

Однако, поскольку каждый сет включает в себя относительно небольшое количество повторений, вы не устанете настолько, что ваша форма сломается, а это означает, что качество ваших повторений остается высоким даже при большом количестве повторений.

Наконец, интервалы между тренировками в течение недели означают, что вы регулярно повторяете движения и хорошо отдохнули.

Вы не ожидаете, что освоите музыкальный инструмент или навык всего за одну практику в неделю, и то же самое относится к движениям штанги. Частая и качественная практика ведет к совершенству.

Атлетическое исполнение

Подъемы штанги составляют основу многих спортивных силовых и кондиционных программ. Тренеры по силовой и физической подготовке заставляют своих спортсменов выполнять эти упражнения по тем же причинам, что и вы.

Подъемы штанги невероятно хорошо подходят для многих видов спорта, и многочисленные исследования подтверждают их использование в качестве метода улучшения спортивных результатов.

Тренировка всего тела

Программа 5 × 5 тренирует почти все основные мышцы вашего тела, предоставляя отличный план тренировок для всего тела без необходимости тратить бесконечные часы на силовые тренажеры.

Между первичными двигателями и стабилизаторами ваше тело получит полноценную тренировку.

Простота программирования

Имея всего три упражнения на тренировку, вы не обязаны жонглировать семью или более упражнениями за тренировку.

С практической точки зрения, это значительно упрощает отслеживание вашего прогресса, поскольку у вас меньше цифр для отслеживания каждой тренировки.

Кроме того, это избавит вас от хлопот, связанных с ожиданием оборудования.

После того, как вы выделили тренировочную зону на стойке для приседаний, вы можете выполнять большую часть — если не все — тренировки, не переходя в другое место тренажерного зала. Это экономит довольно много времени, если ваш тренажерный зал занят, когда вы тренируетесь.

Понимание серьезных силовых программ

Последним преимуществом является изучение принципов эффективного программирования без уловок.

После прохождения программы в течение 3–6 месяцев вы увидите серьезные результаты. Вы поверите в эффективность простых, но сложных тренировок со штангой как в основной движущей силе прогресса.

С этого момента вы будете намного лучше подготовлены к оценке обоснованности трендовых программ и будете знать из первых рук, продвигает ли инфлюенсер, тренер по фитнесу или коллега излишне сложный и, возможно, неэффективный план тренировок.

Вы сможете уверенно обсуждать эти преимущества и иметь силу и телосложение, чтобы подтвердить свои заявления.

Заключение
Программа 5×5 предлагает широкий спектр преимуществ при относительно простой структуре тренировки.

В нижней строке

5×5 — это простая и эффективная программа тренировок со штангой, которая хорошо подходит для начинающих и опытных атлетов.

Упражнение 5×5 фокусируется на ключевых движениях со штангой для тренировки всего тела, которая способствует наращиванию силы и мышц, а также вашим спортивным результатам и множеству других преимуществ.

В долгосрочной перспективе вам придется изменить программу для постоянного совершенствования на продвинутом этапе вашей карьеры в тяжелой атлетике.

Тем не менее, тренировка 5 × 5 может обеспечить постоянные улучшения в течение первого или двух лет занятий тяжелой атлетикой, и в этот момент у вас будут знания и базовая сила для перехода к более продвинутой программе тренировок.

Программа тренировок | center

3 марта Пт

1. Равномерный кросс 8-10 км. (ЧСС до 150 уд/мин.)

2. Разминка – 15 мин.

3. Специальные беговые упражнения – 10 мин

4. Ускорения – 2 х 40 м.

5. Прыжковая работа – 20 мин.

6. Пресс, спина – по 2 серии до усталости.

7. Заминка – 5 мин.

8. Стретчинг – 10 мин.

4 марта Сб

Отдых.

5 марта Вс

1. Легкий бег – 10 мин. (ЧСС до 130 уд/мин).

2. Разминка – 15 мин.

3. Статика –5 упражнений по 45 сек.

4. Специальные беговые упражнения – 10 мин.

5. Ускорения — 2 х 40 м.

6. Прыжковая работа – 20 мин.

7. Переменный бег – 16 по 75 м (17 сек.) через 75 м. легкого бега.

8. Заминка – 5 мин.

9. Стретчинг – 10 мин.

6 марта Пн

Отдых.

7 марта Вт

1. Легкий бег – 10 мин. (ЧСС до 130 уд/мин).

2. Разминка – 15 мин.

3. Статика – 5 упр. по 45 сек.

4. Ускорения 2 х 40м.

5. Заминка – 5 мин.

6. Стретчинг – 5 мин.

8 марта Ср

Отдых

9 марта Чт

1. Легкий бег – 10 мин. (ЧСС до 130 уд/мин).

2. Разминка – 15 мин.

3. Специальные беговые упражнения – 10 мин.

4. Ускорения – 2 х 40 м.

5. Переменный бег 200м через 200 м легкого бега х 10 раз (45 сек/трусцой)

6. Заминка – 5 мин.

7. Стретчинг – 5 мин.

10 марта Пт

Отдых

11 марта Сб

1. Легкий бег – 10 мин. (ЧСС до 130 уд/мин).

2. Разминка – 15 мин.

3. Статика – 5 упр по 45 сек.

4. Специальные беговые упражнения – 10 мин.

5. Ускорения — 2 х 40 м.

6. Прыжковая работа – 20 мин.

7. Переменный бег – 6 по 40 м.(6,2-6,4 сек.) через 40 м легкого бега

8. Заминка – 5 мин.

9. Стретчинг – 10 мин.

12 марта Вс

Отдых

13 марта Пн

1. Легкий бег – 10 мин. (ЧСС до 130 уд/мин).

2. Разминка – 15 мин.

3. Специальные беговые упражнения – 10 мин.

4. Ускорения — 2 х 40 м.

5. Переменный бег 1я серия – 3 км. (4,40 мин. на км.), 2я серия — 2 км. (4,30 мин. на км.), 3я серия — 1км.(4,20 мин.) Отдых между сериями — легкий бег или ходьба до восстановления пульса 120-140 уд/мин.

6. Заминка – 5 мин.

7. Стретчинг – 5 мин.

14 марта Вт

Отдых

15 марта Ср

1. Легкий бег – 10 мин. (ЧСС до 130 уд/мин).

2. Разминка – 15 мин.

3. Статика – 5 упр по 45 сек.

4. Ускорения 2 х 40 м.

5. Заминка – 5 мин.

6. Стретчинг – 5 мин.

16 марта Чт

Отдых

17 марта Пт

1. Равномерный кросс 8-10 км. (ЧСС до 150уд.)

2. Разминка – 15 мин.

3. Специальные беговые упражнения – 10 мин

4. Ускорения – 2 по 40 м.

5. Прыжковая работа – 20 мин.

6. Пресс, спина, косые мышцы живота – по 2 серии до усталости.

7. Заминка – 5 мин.

8. Стретчинг – 10 мин.

18 марта Сб

Отдых

19 марта Вс

1. Легкий бег – 10 мин. (ЧСС до 130 уд/мин).

2. Разминка – 15 мин.

3. Статика – 5 упр по 45 сек

4. Специальные беговые упражнения – 10 мин.

5. Ускорения — 2 х 40 м.

6. Прыжковая работа – 20 мин.

7. Переменный бег – рывки 10 х 100м. через 100 м. легкого бега

8. Заминка – 5 мин.

9. Стретчинг – 5 мин.

20 марта Пн

Отдых

21 марта Вт

1. Легкий бег – 10 мин. (ЧСС до 130 уд/мин).

2. Разминка – 15 мин.

3. Статика – 5 упр по 45 сек

4. Ускорения 2 х 40 м.

5. Заминка – 5 мин.

6. Стретчинг – 5 мин.

22 марта Ср

Отдых

23 марта Чт

1. Легкий бег – 10 мин. (ЧСС до 130 уд/мин).

2. Разминка – 15 мин.

3. Специальные беговые упражнения – 10 мин.

4. Ускорения — 2 х 40 м.

5. Переменный бег 75 м через 25 м ходьбы х 40 раз (бег 17 сек/ходьба 22 сек.).

6. Заминка – 5 мин.

7. Стретчинг – 5 мин.

24 марта Пт

Отдых

25 марта Сб

1. Равномерный кросс 8-10км. (ЧСС до 150уд.)

2. Разминка – 15 мин.

3. Специальные беговые упражнения – 10 мин

4. Ускорения – 2 х 40 м.

5. Прыжковая работа – 20 мин.

6. Пресс, спина – по 2 серии до усталости.

7. Заминка – 5 мин.

8. Стретчинг – 10 мин.

26 марта Вс

Отдых

27 марта Пн

1. Равномерный кросс 8-10 км. (ЧСС до 150уд.)

2. Разминка – 15 мин.

3. Специальные беговые упражнения – 10 мин

4. Ускорения – 2 по 40 м.

5. Прыжковая работа – 20 мин.

6. Пресс, спина – по 2 серии до усталости.

7. Заминка – 5 мин.

8. Стретчинг – 10 мин.

28 марта Вт

Отдых

29 марта Ср

1. Равномерный кросс 6 км (по 5,30 мин на 1км)

2. Разминка – 15 мин.

3. Специальные беговые упражнения – 10 мин.

4. Ускорения — 2 х 40 м.

5. Переменный бег 6 х 40 м. (6,2-6,4сек.).

6. Заминка – 5 мин.

7. Стретчинг – 5 мин.

30 марта Чт

Отдых

31 марта Пт

1. Легкий бег – 10 мин. ЧСС до 130 уд/мин).

2. Разминка – 15 мин.

3. Специальные беговые упражнения – 10 мин.

4. Ускорения — 2 х 40 м.

5. 2-3 раза х 40 м.(6,2-6,4 сек.).

6. 3-4 раза по 75 м. (17 сек.).

7. Заминка – 5 мин.

8. Стретчинг – 5 мин.

1 апреля Сб

Отдых

2 апреля Вс

Сдача нормативов ФИФА

Специально-беговые упражнения:

Выполняются на дистанции 30м, назад возвращаемся трусцой.

Легкие прыжки с ноги на ногу в движении
Высокое поднимание бедра
Захлест голени назад
Бег приставными шагами (левым и правым боком)
Бег на прямых ногах
Олений бег (или многоскоки)
Бег спиной вперед

Статические упражнения:

Упражнение 1.

Выполняется стоя на двух ногах, ноги на ширине плеч (стопы параллельно), с наклоном туловища вперед (туловище прямое, в тазобедренном суставе не сгибаться) и сильным давлением в пол пальцами ног(пальцы ног поджать). Пятки не отрываются от пола.

Упражнение 2.

Выполняется стоя на одной ноге, согнутой в колене (проекция колена закрывает стопу), пятка оторвана от пола. Другая нога находится в оторванном от земли положении. Стоим на одной ноге, на носке и ловим равновесие. Непредсказуемая игра сил, возникающая для восстановления равновесия, всесторонне затрагивает все мышечные группы ног.

Упражнение 3.

Выполняется стоя в разножке, колено сзади стоящей ноги находится в 15-20см от пола. Упражнение способствует укреплению передней поверхности бедра. Стопы параллельно, плечи вертикально вверх. Руки на поясе, в колени не упираются.

Упражнение 4.

Стоя на одной ноге. Колено опорной ноги согнуто. Наклониться вперед и придерживаться пальцами рук о поле. Задняя нога согнута в колене и поднята вверх. Пятка поднятой ноги должна быть выше таза. Напряжение задней поверхности бедра и ягодицы опорной ноги. Основная нагрузка на опорную ногу, руками можно лишь придерживаться, но не опираться на них. Следить за тем, чтобы не опускалась поднятая вверх согнутая нога!!!

Упражнение 5.

Выполняется стоя у стены. Угол в коленях 90 градусов. Руки перед собой, в колени не упираются. Последние 10 секунд подняться на носки.

Прыжковая работа:

Все упражнения выполняются на дистанции 40м.:

прыжки на носках на 2-х ногах лицом вперед,
прыжки на левой стопе,
то же самое на правой стопе,
прыжки на носках на 2-х ногах спиной вперед,
прыжки на левой стопе спиной вперед,
прыжки на правой стопе спиной вперед,
прыжки на носках на 2-х ногах левым боком,
прыжки на носках на 2-х ногах правым боком,
прыжки на носке на одной ноге левым боком вперед левой ногой,
прыжки на носке на одной ноге правым боком вперед правой ногой,
прыжки на носке на одной ноге правым боком вперед левой ногой,
прыжки на носке на одной ноге левым боком вперед правой ногой,
прыжки на стопах на 2-х ногах с прыжком на 180 градусов, то влево, то вправо.

15 недельная программа тренировок от Эрика Херста

Умная тренировка посредством периодизации: 15 недельная программа для улучшения вашего физического состояния.

автор: Эрик Херст

Зима — отличное время, чтобы оценить свою подготовку и разработать план для достижения успеха — пик, в котором, приходится на Новый год. В то время как многие скалолазы попросту неверно выстраивают свои тренировки, (словно музыканты, играющие не в такт) а для эффективных тренировок требуется продуманный, технически грамотный план.

Отставим в сторонку технику и интеллектуальные способности, потому что улучшение вашего лазания зависит от развития вашей силы, мощности, анаэробной выносливости и требует высокого уровня аэробной подготовки. В то время, как вы можете обьединять силу и мощь в одной тренировке, вам требуются совершенно разные программы под развитие анаэробной выносливости и аэробной локальной выносливости. Кроме того, вы не можете эффективно тренировать каждую из этих физиологических систем на протяжении одной и той же недели.

Достижение успеха в каждой из области требует от вас тщательность спланированного расписания, где на каждый вид тренировки отводится по паре недель (или больше). Точно выполняйте 5-фазовую программу тренировок, описанную ниже, и я гарантирую, что вы станете сильным и более профессиональным скалолазом в новом году!

Фаза 1 — Межсезонье

Продолжительность: 3-6 недель

Цель этой фазы в психологическом и физическом отдыхе от интенсивного лазания и тяжёлых тренировок. Если у вас есть недолеченные травмы, оставшиеся от прошедшего сезона, это ваша возможность отдохнуть и восстановиться, чтобы вы могли вернуться к тренировкам без боли или неприятных ощущений. Здоровому (не травмированному) скалолазу лучше ограничить полный отказ от лазания двумя-тремя неделями, чтобы не слишком потерять в скалолазной форме. Для скалолазов северного полушария предновогодние праздники и наступление зимней погоды (автор явно пишет в применении к тёплой Европе, прим. переводчика), прекрасное вермя для этого. Также межсезонье хорошее время для того чтобы попробовать какой-нибудь другой вид спорта или заняться общей физической подготовкой.

Объем и интенсивность тренировки: От низких к средним по обьему и интенсивности.

Регулярность: от 2 до 4 дней в неделю — длительностью от 30 до 90 минут.

Детали тренировки: После 2 недельного отдыха от лазания (дольше, если вы восстанавливаетесь от травмы) вы можете вернуться на скалодром для расслабленного лазания дважды в неделю. Всю тренировку вы должны лазать с удовольствием, расслабленно, в тусовочном стиле — не втягивайтесь в работу над сложными болдеринговыми проблемами или маршрутами. Это прекрасное время, чтобы начать основную тренировочную программу по силовым упражнениям или даже использовать методику КроссФит. В добавлении к концентрации развития силы в мышцах сгибателях — вам стоит поделать упражнения, на увеличение силы мышц разгибателей, на укрепление плечевого сустава и мышц спины (да, вы можете делать некоторые упражнения из тяжелой атлетики). Цель этих упражнений заключается в постройке силовой базы, что способствует укреплению суставов, улучшает мощь тела в целом и снижает риск травм в будущем.

Совет от тренера Херста: Отдыхайте от лазания время, достаточное для полного восстановления здоровья и мотивации.

Фаза 2 — Локальная выносливость, техника, движения

Продолжительность: 4-6 недель

Детали тренировки: Эта фаза означает возврат к специальным скалолазным тренировкам. К сожалению, этому этапу, где концентрация направлена на выносливость, многие скалолазы не уделяют должного внимания, между тем, обычно эта фаза является важнейшей составляющей для запуска процесса физической адаптации, который в последствии окажет огромное влияние на скалах. Целью является тренировка мышц используемых при лазании — предплечий, бицепсов, спины, пресса — на правильном уровне интенсивности, чтобы улучшить аэробную, а не анаэробную систему энергообеспечения. Хотя термин «аэробная система энергообеспечения» ассоциируется с бегом на длинные дистанции, на самом деле она является основным источником энергии для любого продолжительного лазания — дольше двух-трёх минут. Объяснение теории локальной мышечной выносливости выходит за рамки этой статьи, так что просто поверьте что тренировка аэробных способностей ваших мышц даст вам силы для крутых, силовых трасс. Эта основная фаза – также превосходное время, чтобы усовершенствовать движения и улучшить выносливость — реальный секрет к вылезанию ваших лучших трасс. Одновременно трудно улучшать движения и выносливость, и вылезать вашу максимальную болдеринговую проблему, это прекрасное время, чтобы сосредоточиться на улучшении техники.

Объем и интенсивность тренировки: Большой объём лазания при достаточно умеренной интенсивности. Если мышцы начинают сильно забиваться, значит ваше лазание стало более интенсивным (анаэробным), чем нужно. По приблизительной шкале нагрузок от 1 до 10, интенсивность лазания на выносливость должна быть между 4 и 7.

Регулярность: 3-5 тренировочных дней в неделю средней интенсивности.

Детали тренировки: В совокупности время вашего лазания должно составлять от 20 до 60 минут. Этого можно достичь несколькими способами: лазайте траверсы по 10-15 минут 2-4 раза или найдите партнёра и лазайте с верёвкой от 6 до 12 раз примерно по 3-5 минут каждый раз. Выбирайте маршрут на несколько категорий ниже вашего обычного лазания, также подойдут маршруты с небольшими зацепами для рук и хорошими ногами и, наоборот, с мизерами под ноги и большими зацепами для рук. Помните: никаких проектов, никакого лазания на максимуме и никакой забитости мышц — сделаете что-то из этого, и упустите желаемый эффект от тренировки. Совет тренера Херста: если вас беспокоит потеря в силе и энергии во время этого этапа, вы можете заменить одну тренировку на выносливость на болдеринговую тренировку (см. ниже).

Фаза 3 — Максимальная сила и энергия

Продолжительность: 3 недели

Обзор: Если вы любите болдеринг на скалодроме, то на протяжении этого этапа вы у руля. Цель здесь заключается в увеличении максимальной силы\энергии и способности к сложным движениям.

Объем и интенсивность тренировки: Обьем лазания небольшой, но интенсивность высокая\максимальная (по оценке на 9 из 10) В течении двух часового занятия болдерингом само лазание может занимать всего от 8 до 12 минут.

Регулярность: 2 или 3 тренировки в неделю, с возможным добавлением низко интенсивной, «восстановительной» нагрузки. (например несложная работа на выносливость)

Детали тренировки: Начните с постепенной разминки, используя большие зацепки на трассах близкой к вашей максимальной категории длительностью примерно на 45 минут. Используйте следующие 45-60 минут для лазания болдерингов близких к вашему пределу. Между попытками давайте отдых, вы должны быть готовы на 100% для каждой следующей попытки. Как ориентир возьмите отдых от 3 до 5 минут между каждой успешкой попыткой. Короткие ходы, на несколько движений требуют отдыха от 1 до 3 минут между попытками. Вы можете завершать эти тренировки несколькими упражнениями нацеленными именно на скалолазную силу и мощь. Несколько сетов кампусборда, висы на фингерборде с утяжением, подтягивания с утежелением (вес должен быть достаточным, чтобы ограничить количество повторов цифрой 5) послужат отличным дополнением. Вначале делайте 2 сета каждого упражнения и за 3 недели доведите их до 4 или 5. Не делайте больше 5 — это даст совсем немного плюсов, но вы можете сами вырыть себе яму в вопросе восстановления.

Совет тренера Херста: Проделывая эти болдеринговые упражнения и силовую тренировку — отдыхайте между сетами дольше, чем, как вы думаете, вам нужно и заканчивайте тренировку до достижения состояния полного истощения.

Фаза 4 — Анаэробная выносливость

Продолжительность: 2 недели

Если вы часто лазаете с веревкой до такой степени, что мышцы рук сильно забиваются и отказывают мышцы предплечья, то вы знакомы с путем анаэробного энергообеспечения. Поскольку сильная забитость предплечий часто кажется причиной неудач на крутых спортивных маршрутах, многие скалолазы выбирают тренировку анаэробной системы энергообеспечения основой своих тренировок. Любопытно, как показали исследования, мышечные клетки имеют ограниченную переносимость данного вида нагрузки — слишком большое количество таких тренировок на самом деле только ухудшит вашу выносливость! (звучит знакомо?). Это наиболее физически и психологически изматывающий вид тренировок, и вы сможете достичь лучших результатов только путём непродолжительных тренировок на выносливость каждые пару месяцев.

Объем и интенсивность тренировки: Высокая интенсивность лазания по шкале нагрузок от 7 до 9 (по10-бальной системе). Объём лазания средний — 2-х часовая тренировка будет состоять из фактического лазания около 20-30 минут с перерывами на отдых в пропорции между 1:3 и 1:5.

Регулярность: Две или три тренировки в течении недели — оптимальный вариант, но дополнительная «восстановительная» тренировка (например несложное лазание на выносливость) полезна, пока общая интенсивность остается среднего уровня.

Детали тренировки: используйте принцип интервальной тренировки, 90 сек. — 3 мин. активного лазания с последующим перерывом от 5 до 10 минут. Каждый интервал лазания должен вызвать значительную накачку предплечий, в то время как за каждый интервал отдыха вы должны восстанавливаться примерно на 50%. Выполняйте 5-10 таких интервалов — выполнение большего количества повторений может принести негативный эффект.

Совет тренера Херста: начинайте интервальную тренировку с лёгкой разминки и заканчивайте лёгкой заминкой.

Фаза 5 — Отдых и активное восстановление

Продолжительность: 4-7 дней Обзор: на этом этапе просто устройте себе хороший перерыв от серьезных тренировок. В идеале это дорога к вашему проекту. После 3 или 4 дней отдыха, вы полностью восстановитесь и будете в своей лучшей форме для лазания. Если же вы хотите вернуться к тренировокам — вам стоит перейти к этапу 3 и повторить цикл. Совет тренера Херста: не занимайтесь скалолазанием как минимум 4 дня. Вы можете «активно восстанавливаться» с помощью лёгких аэробных нагрузок, йоги, пеших прогулок и т.п.

Clear Fit (Россия) — Программа тренировок CLEAR FIT

Компания CLEAR FIT предлагает уникальную систему кардио-тренировок, которая направлена на эффективную коррекцию фигуры. Создавая эту программу, тщательно продумывался каждый день тренировки, чтобы в результате получить оптимальный комплекс упражнений, направленный на тренировку всех мышц.

Ниже представлен полных курс тренировок, который скорректирован специально под беговые дорожки CLEAR FIT.

Шаг	Время упражнения	Вид упражнения	Скорость (км/ч) / Уровень наклона
Шаг	Время упражнения	Вид упражнения	Новичок	Уверенный	Продвинутый

ПОНЕДЕЛЬНИК
1	30 мин.	Быстрая ходьба	4—5	5—6	6—7
2	20 мин.	Интенсивная тренировка (на выбор)
		Бег (комфортная скорость)	—	—	—
		Ходьба (изменение уровня наклона)	4—5/6	5—6/10	6—7/14
Общая продолжительность тренировки: 50 мин.

ВТОРНИК
1	3 мин.	Разминка (медленно, постепенно ускоряясь)	2—3	3—4	3—4
2	2 мин.	Быстрая ходьба	4—5	5—6	6—7
3	2 мин.	Бег	7—9	8—10	9—11
4		Повторить шаг 2 и 3—10 раз
5	2 мин.	Окончание тренировки (медленная ходьба)	2	3	3
Общая продолжительность тренировки: 45 мин.

СРЕДА
1	5 мин.	Разминка (медленно, постепенно ускоряясь)	2—3	3—4	3—4
2	15 повторов	Силовое упражнение*
3	3 мин.	Быстрая ходьба	4-5/6-8	5-6/10-12	6-7/14-15
4		Повторить шан 2 и 3—6 раз
5	5 мин.	Окончание тренировки (медленная ходьба)	2	3	3
Общая продолжительность тренировки: 40 мин.

ЧЕТВЕРГ
1	3 мин.	Разминка (медленно, постепенно ускоряясь)	2—3	3—4	3—4
2	2 мин.	Быстрая ходьба	4—5	5—6	6—7
3	2 мин.	Бег	7—9	8—10	9—11
4		Повторить шаг 2 и 3—6 раз
5	3 мин.	Окончание тренировки (медленная ходьба)	2	3	3
Общая продолжительность тренировки: 30 мин.

ПЯТНИЦА
1	30 мин.	Быстрая ходьба	4—5	5—6	6—7
2	20 мин.	Интенсивная тренировка (на выбор)	—	—	—
		Бег (комфортная скорость)
		Ходьба (изменение уровня наклона)	4-5/6	5-6/10	6-7/14
Общая продолжительность тренировки: 50 мин.

СУББОТА
1	5 мин.	Разминка (медленно, постепенно ускоряясь)	2—3	3—4	3—4
2	2 мин.	Быстрая ходьба	4—5	5—6	6—7
3	4 мин.	Бег	7—9	8—10	9—11
4		Повторить шаг 2 и 3—6 раз
5	4 мин.	Окончание тренировки (медленная ходьба)	2	3	3
Общая продолжительность тренировки: 45 мин.

ВОСКРЕСЕНЬЕ — Выходной день

Для повышения эффективности тренировки направленной на снижения веса предлагаем Вам различные виды силовых упражнений, чтобы дополнить Ваши тренировки. Обращаем Ваше внимание, что одно упражнение рассчитано на один день тренировки.

Поставьте ноги чуть шире ширины плеч. Слегка разверните стопы так, чтобы колени и носки были направлены по диагонали. Руки вытяните перед собой и согните в локтях (примерно как при беге)
Присядьте, опуская таз чуть выше уровня коленей, Опускаясь, одновременно выполняйте движение тазом назад. Выпрямляясь и возвращаясь в исходное положение, сожмите ягодицы и одновременно выполняйте движение тазом вперёд.

Важно: При приседании колени должны находиться на одном уровне со стопами, иначе можно повредить коленный сустав.

Поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Руки вытянете перед собой.
Присядьте, сгибая ноги в коленях под прямым углом. Ваши бёдра должны быть параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

Встаньте прямо, ноги вместе. Сделайте глубокий выпад вперёд правой ногой, сгибая правое колено. Левая нога также сгибается в колене так, что оно направлено точно вниз.
Теперь оттолкнитесь от пола правой ногой и примите исходное положение. Выполните упражнение с другой ноги.

Важно: Чем ниже колено левой ноги, тем сложнее упражнение, то есть вы сами можете определить себе подходящую нагрузку.

Надеемся что Вам понравиться эта программа тренировок, и Вы останетесь довольной или довольным результатом проделанной работы. Главное, что в течение тренировок нужно соблюдать диету, а в выходной день максимально отдыхать и набираться сил.

Желаем Вам приятных тренировок.

С уважением, Компания CLEAR FIT

Как правильно выполнять становую тягу: полное руководство

Становая тяга: тяните вес от пола к бедрам с нейтральной спиной.

Вот как правильно выполнять становую тягу:

Встаньте, поставив среднюю часть стопы под штангу
Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч
Согните колени, пока голени не коснутся перекладины
Поднимите грудь и выпрямите поясницу
Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и встаньте с весом

Задержите вес на секунду в верхней точке, зафиксировав бедра и колени. Затем верните вес на пол, отведя бедра назад, сгибая ноги. Отдохните секунду внизу и повторите. Сделайте пять повторений по программе StrongLifts 5×5.

Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной, чтобы избежать травм. Огибать его во время тяжелой становой тяги опасно для позвоночника. Это оказывает неравномерное давление на межпозвоночные диски, что может привести к их повреждению. Становая тяга всегда с нейтральной нижней частью спины — сохраняйте естественный внутренний изгиб нижней части позвоночника.

Самый быстрый способ улучшить свою становую тягу — улучшить форму. Тягая более эффективно, вы можете задействовать больше мышц и использовать в становой тяге более тяжелые веса. Это приводит к большему увеличению силы и мышечной массы. Лучший способ улучшить свою форму — это выполнять становую тягу с правильной техникой.

Это подробное руководство по правильной технике выполнения стандартной становой тяги

Бесплатно: загрузите мой контрольный список становой тяги, чтобы получить самые важные советы по правильной технике становой тяги. Повторяйте эти советы между подходами, и вы увеличите свою становую тягу без травм. Подпишитесь на мои ежедневные советы по электронной почте, чтобы получить мгновенный доступ к контрольному списку. Просто нажмите здесь.

Содержание

1 Основы тяги
- 1.1 Как тяговать
- 1,2 Основные сигналы тяги
- 1,3 мышцы
- 1,4.
- 2,3 GRIP
- 2,4 Руки
- 2,5 бар
- 2,6 Берп0006
- 2.11 Колени
- 2.12 Нижняя спина
- 2,13 Верхняя спина
- 2,14 Головка
- 2.15 Установка
- 2,16 Вверх по
- 2,17 вниз
- 2,18 Блокировка
- 2,199696969696969696965.20000 9000 2,20000 2,20000 9000 2,20000 2,20000 9000 2,20000 2,20000 2,20000 9000 2,20000 2,20000 2,20000 2,20000 2,2065 2,20000 9000 2,20000 2,20000 2,20000 9000 2,20000 2,20000 2,20000 9000 2,20000 2,20000 2,20000 2,2055 2,18. 3 Особые случаи
  - 3.1 Высокие парни
  - 3.2 Большие парни
  - 3. 3 Маленькие руки
- 4 Сила хвата
  - 4.1 Белый хват
  - 4.20000005 4.3 Static Holds
  - 4.4 Grippers
- 5 Equipment
  - 5.1 Barbell
  - 5.2 Plates
  - 5.3 Floor
  - 5.4 Chalk
  - 5.5 Shoes
  - 5.6 Belt
  - 5.7 Straps
  - 5.8 Gloves
- 6 Ошибки в становой тяге
  - 6.1 Становая тяга сверху вниз
  - 6.2 Подпрыгивание в становой тяге
  - 6.3 Не касание пола
  - 6.4 Приседание в становой тяге
  - 6.5 Откидывание назад в верхней точке
  - 6.6 Пожимание плечами в верхней части
  - 6.7 Ставит свои тяги
  - 6.8 ДЛЯ ВЕСА
  - 6.9 Использование зеркал
- 7 Проблемы с тяжкой
  - 7.1 ПАНЕТА СУДА
  - 7.2 Округая по нижней части спины
  - 7.3 7.1.
  - 7.4 Бедра поднимаются слишком быстро
  - 7.5 Удары по коленям
  - 7.6 Синяки на голенях
  - 7. 7 Слезы мозолей
- 8 Варианты становой тяги
  - Становая тяга 8.1 Сумо0006
  - 8.2 Становая тяга с трэп-грифом
  - 8.3 Становая тяга на прямых ногах
  - 8.4 Румынская становая тяга
- 9 Популярные вопросы о становой тяге
  - 9.1 Я боюсь становой тяги. Что я должен делать?
  - 9.2 Могу ли я выполнять становую тягу на машине кузнеца?
  - 9.3 Должен ли я делать становую тягу в силовой раме?
  - 9.4 Как предотвратить появление мозолей при выполнении становой тяги?
  - 9.5 Почему при становой тяге болят руки?
  - 9.6 Как удалить мозоли на руках?
  - 9.7 Что делать, если мой хват не срабатывает во время становой тяги?
  - 9.8 Хват крюком или смешанный хват?
  - 9.9 Как выполнять становую тягу с шестигранными дисками?
  - 9.10 Должна ли болеть спина после становой тяги?
  - 9.11 Что делать, если я повредил спину во время становой тяги?
  - 9.12 Чем хороша растяжка нижней части спины?
  - 9. 13 Нужно ли приседать в становой тяге?
  - 9.14 Должен ли я опускать бедра в становой тяге?
  - 9.15 Если становая тяга с округлой спиной — это плохо, то почему некоторые пауэрлифтеры ее делают?
  - 9.16 Как я могу увеличить свою становую тягу?
  - 9.17 Как я могу улучшить свою форму?
  - 9.18 Сколько я должен уметь делать становую тягу?
  - 9.19 Полезна ли становая тяга?
  - 9.20 Сколько раз в неделю я должен делать становую тягу?
  - 9.21 Сколько повторений становой тяги я должен делать?
Основы становой тяги
Как выполнять становую тягу
Как выполнять становую тягу за 5 шагов: подойдите к перекладине, возьмитесь за нее, согните колени, поднимите грудь, потяните.
«Мертвый» в становой тяге означает собственный вес. Таким образом, каждое повторение должно начинаться на полу с полной остановки. Вы не выполняете становую тягу сверху вниз, как в приседаниях или жиме лежа. Вы начинаете снизу, подтягиваете вес вверх, а затем возвращаете его на пол. Вот пять шагов к становой тяге с правильной техникой…
1. Пройдите в бар. Встаньте, поставив среднюю часть стопы под перекладину. Ваши голени еще не должны касаться его. Поставьте пятки на ширине плеч, уже, чем в приседаниях. Разверните пальцы ног на 15°.
2. Возьми стержень. Наклонитесь, не сгибая ног. Возьмите штангу узким хватом, примерно на ширине плеч, как при жиме над головой. Ваши руки должны быть вертикальными, если смотреть спереди.
3. Согните колени. Займите положение, согнув ноги в коленях, пока голени не коснутся перекладины. НЕ позволяйте штанге отходить от середины стопы. Если он движется, начните с нуля с первого шага.
4. Поднимите грудь. Выпрямите спину, приподняв грудь. Не меняйте своего положения — держите гриф над средней частью стопы, голени прижаты к грифу, а бедра — там, где они есть.
5. Тяга. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и встаньте с весом. Держите штангу в контакте с ногами во время тяги. Не пожимайте плечами и не откидывайтесь назад в верхней точке. Зафиксируйте бедра и колени.
Верните вес на пол, сначала разблокировав бедра и колени. Затем опустите штангу, отведя бедра назад, сохраняя при этом ноги почти прямыми. Как только штанга окажется ниже колен, согните ноги сильнее. Штанга приземлится на середину стопы, готовая к следующему повторению.
Секундный отдых между повторениями. Оставайтесь в исходном положении, держа руки на перекладине. Сделайте глубокий вдох, напрягитесь и снова потяните. Каждое повторение должно начинаться с полной остановки. Не отталкивайте вес от пола, иначе вы будете тянуть с плохой техникой. Подходы становой тяги по пять повторений на каждой тренировке B в StrongLifts 5×5.
Основные признаки становой тяги
Правильная форма становой тяги: стойка на ширине бедер, узкий хват, вертикальные руки, штанга у голеней, бедра/колени в верхней точке заблокированы.
Ваше телосложение влияет на то, как выглядит для вас правильная форма становой тяги. Если у вас короткие бедра с длинным туловищем, вы, как правило, настраиваетесь с более низкими бедрами, чем кто-то с длинными бедрами и коротким туловищем, как у меня. Так что не имитируйте чью-то форму становой тяги (даже мою), если только у вас нет такой же сборки.
Вместо этого используйте эти подсказки, и вы будете выполнять становую тягу в правильной форме. Они работают независимо от того, молодой вы или старый, начинающий или продвинутый, низкий или высокий, худой или толстый, слабый или сильный, мужчина или женщина. Попробовать их.
- Путь стержня : вертикальная линия над средней частью стопы, если смотреть сбоку
- Штанга : на полу, над средней частью стопы, в начале каждого повторения
- Стойка : пятки на ширине бедер, уже, чем в приседе
- Ступни : вся ступня стоит на полу, носки развернуты примерно на 15°
- Ширина хвата : узкий, руки примерно на ширине плеч
- Хват: большие пальцы вокруг грифа, гриф близко к пальцам, обе ладони обращены к вам
- Кронштейны : вертикальные, если смотреть спереди, немного наклонены сбоку
- Отводы : заблокированы до и во время тяги, до блокировки. Никогда не сгибался.
- Грудь : приподнять, чтобы спина не округлялась, НЕ сжимать лопатки
- Нижняя часть спины : нейтральная — нормальный внутренний изгиб. Без закруглений и излишков дуги
- Плечи : перед перекладиной, вид сбоку, расслабьте плечи и трапеции
- Лопатки: над средней частью стопы, если смотреть сбоку, не сжимайте их!
- Голова : на одной линии с остальной частью позвоночника, не смотрите вверх, не смотрите и на ноги
- Бедра : постановка выглядит как полуприсед, бедра выше параллели. Не приседайте в становой тяге
- Установка : гриф над серединой стопы, лопатки над грифом, прямая линия от головы до поясницы
- Дыхание : сделайте глубокий вдох внизу, задержите дыхание наверху, выдохните внизу, повторите
- Путь вверх : не отрывайте гриф от пола, тяните медленно, перетаскивая гриф через ноги
- Путь вниз : сначала бедра назад, сгибайте ноги, в основном, когда гриф достигает колен
- Между повторениями : не подпрыгивайте, отдохните секунду, поднимите грудь, вдохните, снова потяните
- Ловушки : пусть висят, расслабились. Не пожимайте плечами и не раскачивайте плечи наверху
- Колени: разведите их в стороны по пути вверх, зафиксируйте вверху
- Голени: коснитесь перекладины голенями во время подготовки к становой тяге
- Блокировка : заблокируйте бедра и колени. Не откидывайтесь наверху
Бесплатно: загрузите мой контрольный список становой тяги, чтобы получить указанные выше подсказки в удобном формате PDF. Подпишитесь на мои ежедневные советы по электронной почте, чтобы получить мгновенный доступ к контрольному списку. Просто нажмите здесь.
Работающие мышцы
Становая тяга задействует все ваше тело. Ваши ноги являются основными двигателями. Мышцы спины удерживают позвоночник в нейтральном положении. И ваши руки держат штангу в ваших руках. Но так как вес больше, чем в любом другом упражнении, все остальные мышцы тоже должны работать. В противном случае вы не сможете делать становую тягу.
Становая тяга больше для спины, чем для ног по сравнению с приседаниями. Но каждая мышца работает, когда вы делаете тяжелую становую тягу. Вот почему становая тяга — это сложное комплексное упражнение для всего тела — они работают с несколькими мышцами одновременно. Вот основные мышцы, которые работают в становой тяге…
- Ноги. Подколенные сухожилия и ягодичные мышцы выпрямляют бедра. Ваши квадрицепсы выпрямляют колени. Икры выпрямляют лодыжки. Диапазон движения меньше, чем в приседаниях, так как вы начинаете в полуприседе. Но вес тяжелее и начинается с более жесткой мертвой точки.
- Назад. Мышцы спины сокращаются, чтобы удерживать позвоночник в нейтральном положении, в то время как гравитация пытается его согнуть. Ваши широчайшие держат вес близко к телу, чтобы он не улетел. Становая тяга лучше всего укрепляет спину, потому что она прорабатывает всю спину с более тяжелыми весами, чем любое другое упражнение.
- Ловушки. Ваши трапециевидные мышцы сокращаются, чтобы удерживать плечи на месте и передавать усилие на штангу. Даже ваши плечи и грудные мышцы сокращаются, чтобы добавить поддержки. Чем тяжелее ваша становая тяга, чем сильнее работают ваши трапеции, тем больше они становятся. Не нужно делать пожимания плечами.
- Абс. Мышцы живота и косые мышцы живота сокращаются, поддерживая нижнюю часть спины. Чем тяжелее ваша становая тяга, тем сильнее и мускулистее вы становитесь. Питайтесь правильно, и они покажут.
- Оружие. Ваши руки крепко держат штангу. Это укрепит вашу хватку и предплечья. Но все, что выше по течению, также напрягается во время тяжелой становой тяги, включая ваши бицепсы и трицепсы. Они не сгибаются, а работают изометрически, как нижняя часть спины, чтобы удерживать тело в нужном положении.
Становая тяга — лучшее упражнение для спины. Добавьте тягу штанги и, возможно, подтягивания, и вам не нужно больше, чтобы построить V-образную спину. Работайте с большим весом, и вы сможете построить отличное телосложение, выполняя всего два-три упражнения за тренировку. Вот почему StrongLifts 5×5 так эффективен.
Вопросы безопасности
Округление нижней части спины (слева) и чрезмерное выгибание (посередине) — это плохо. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении (справа).
Все упражнения могут повредить вашу спину, если вы используете неправильную форму. Самая опасная ошибка в становой тяге — это тяга с согнутой поясницей. Это оказывает неравномерное давление на межпозвоночные диски и может привести к выпячиванию дисков, защемлению нервов и другим травмам спины. Не выполняйте становую тягу с округлой нижней частью спины.
Самый безопасный способ выполнения становой тяги — нейтральный позвоночник. Настройка с нормальной внутренней кривой в нижней части спины. Сохраняйте это положение, пока вы отрываете вес от пола до упора. Давление на межпозвоночные диски будет равномерным. Это снижает вероятность травмы нижней части спины.
Многие люди вылечили больную спину с помощью становой тяги. Доктор Стюарт Макгилл, доктор философии, говорит, что ваш позвоночник похож на мачту на корабле: такелаж крепко держит его, поэтому он не может согнуться. Мышцы туловища вокруг позвоночника — это оснастка. Они крепко удерживают позвоночник, чтобы он мог безопасно и безболезненно переносить тяжелые нагрузки.
Становая тяга может сделать слабую спину сильной, укрепив мышцы туловища. Это также увеличивает выносливость спины и формирует привычки безопасного движения. Вот как это делается:
- Сила тяжести тянет штангу вниз, когда вы выполняете становую тягу. Мышцы туловища сокращаются, чтобы противостоять этой силе, поэтому ваш позвоночник не сгибается. Чем больший вес вы можете тянуть с нейтральным позвоночником, тем сильнее становятся мышцы туловища. Чем они прочнее, тем больше они поддерживают ваш позвоночник.
- Более сильные мышцы служат дольше. То же самое движение требует меньше усилий от более сильных мышц туловища. Чтобы утомить спину, требуется больше времени. Таким образом, вы можете поднимать дольше с нейтральным позвоночником. А поскольку ваша спина чаще находится в более безопасном положении, у вас меньше шансов ее повредить.
- Становая тяга — это упражнение для набора веса путем сгибания ног с нейтральным положением позвоночника. Повторяя это в тренажерном зале, вырабатываются привычки безопасных движений, которые переносятся в повседневную жизнь. Например, у вас меньше шансов повредить спину, когда вы поднимаете что-то на работе.
Становая тяга сопряжена с риском получения травмы, как и любая другая физическая активность. Лучший способ повысить безопасность – использовать правильную форму. Начните с легкого веса, используйте правильную форму и медленно добавляйте вес. Мышцы туловища будут становиться сильнее по мере увеличения веса. Это укрепит спину, которую будет труднее травмировать.
Видео
Вот видео, на котором я тягаю 210 кг/451 фунт. Во время установки гриф находится над средней частью стопы, а лопатки над грифом. Я перетаскиваю штангу через ноги наверх. Моя нижняя часть спины остается довольно нейтральной. Я не использую смешанный хват и пояс на более легких подходах. Я держу их для более тяжелых сетов.

Вот второе видео, в котором я делаю становую тягу в рамках тренировки StrongLifts 5×5 B. Я также отвечаю на распространенные вопросы о становой тяге. Смотреть с 20:59далее…

А вот видео моего хорошего друга Майка Тухшерера о становой тяге около 300 кг на семинаре StrongLifts London 2014. Майк является чемпионом по пауэрлифтингу и выполняет становую тягу точно так, как описано в этом руководстве: гриф над серединой стопы, лопатки над грифом, нейтральная спина. Смотрите и учитесь…

Техника становой тяги
Стойка
Слева: широкая стойка прижимает ваши ноги к рукам. Справа: узкая стойка создает пространство для ног и рук.
Установка с пятками на ширине бедер для становой тяги. Расстояние между пятками должно соответствовать ширине бедер. Таким образом, чем шире/уже ваши бедра, тем шире/уже ваша стойка. Цель состоит в том, чтобы создать пространство для рук, чтобы они не блокировались ногами во время установки.
Не выполняйте становую тягу в приседании. Стоять с пятками на ширине плеч слишком широко для становой тяги. Ваши ноги будут блокировать ваши руки, когда вы становитесь, потому что у них не будет места. Они заставят вас тянуть с согнутыми руками, что опасно для ваших бицепсов и локтей.
Эту проблему можно решить, взявшись за перекладину шире. Но это увеличивает расстояние, которое стержень должен пройти, чтобы достичь вершины. Это усложняет вес в становой тяге. Ваши руки должны быть вертикальными, когда вы стоите лицом к перекладине. Для этого вам нужна узкая стойка. Становая тяга с пятками на ширине бедер.
Ноги
Слева: перекладина над передней частью стопы слишком далеко. Посередине: перекладина у голени слишком близко. Справа: гриф над серединой стопы, правильно.
Установка с грифом на середину стопы. Середина стопы — это точка равновесия. Если вы потянете штангу на середину стопы, у вас будет лучший баланс. Это облегчает вес в становой тяге.
Большинство людей ставят гриф почти над пальцами ног, чтобы не ударить по голеням. Но при этом штанга оказывается перед точкой равновесия и дальше от центра масс. Вес будет тянуть вас вперед, когда он оторвется от пола. Из-за этого вы потеряете равновесие и почувствуете большую нагрузку на нижнюю часть спины.
Тяжелый вес невозможно поднять с пальцев ног. Штанга переместится к середине стопы после того, как оторвется от пола, потому что это более сильная позиция. Это ударит ваши голени в процессе. Лучше расположить штангу над средней частью стопы, чтобы не тратить энергию на перемещение ее туда во время тяжелой становой тяги.
Некоторые люди устанавливают планку слишком близко. Ваши голени должны касаться грифа только во время установки. Если они коснутся ее, когда вы стоите, перекладина заблокирует выдвижение ваших голеней вперед при установке. Они должны оставаться почти вертикальными, что ухудшает баланс и просто неэффективно.
Ваши голени обычно толкают штангу к середине стопы, если она находится слишком близко. Это ставит вас в более сильную позицию для тяги. Но опять же, лучше поставить среднюю часть стопы под перекладину, а не перемещать туда перекладину позже. Чем более последовательна ваша установка, тем более последовательной будет ваша форма.
Середина стопы — это середина всей стопы. Когда вы стоите перед перекладиной и смотрите вниз, вы не видите часть своих стоп под ногами. Поэтому большинство людей помещают середину видимой части стопы под перекладину. Но это ставит планку слишком далеко вперед.
Самый простой способ — проверить подошву ботинка. Найдите его центр и запомните шнурок над ним. Для меня это обычно кружевная пятерка, но это зависит от марки и размера вашей обуви (я ношу 43). Положи этот шнурок под перекладину, когда будешь стоять перед ней. Это может выглядеть слишком близко, но это не так, если вы все сделали правильно.
Расположите пальцы ног под углом примерно 15 °. Это облегчает разведение коленей при подъеме. Колени наружу помогают задействовать мышцы паха, чтобы выполнять становую тягу с большим весом. Колени наружу также удерживают длинные бедра на одной линии со спиной и в стороне от грифа, чтобы вы не ударялись о колени при подъеме.
Держите ноги на полу. Если какая-либо часть вашей стопы окажется приподнятой во время становой тяги, вы потеряете равновесие. Вам нужна наибольшая поверхность, соприкасающаяся с полом. Держите пятки, середину стопы и пальцы ног внизу. Может помочь попытка ухватиться ногами за пол, как за баскетбольный мяч.
Захват
Нормальный и смешанный захват. Сначала используйте обычный хват. обе ладони обращены к вам (слева).
Возьмите штангу узким хватом, примерно на ширине плеч. Это ставит руки вертикально к полу, если смотреть спереди. Штанга будет висеть в самом нижнем возможном положении, что уменьшает расстояние, которое она должна пройти, чтобы достичь вершины. Узким хватом вы сможете поднять больший вес в становой тяге.
Создайте пространство для рук и ног, поставив пятки на ширине бедер. Не стойте широко, иначе ваши ноги будут давить на руки. Не пытайтесь исправить это, взявшись за перекладину шире — она будет висеть выше, что увеличит расстояние, которое она проходит. Сожмите узкий хват и встаньте, расставив пятки на ширине бедер.
Возьмитесь за перекладину обеими ладонями к себе. Это обычный или двойной хват сверху. Вы можете использовать смешанный хват позже, когда не сможете удержать его обычным хватом. Но не используйте его в каждом подходе, иначе вам не на что будет переключиться, когда ваш хват не сработает. Становая тяга в большинстве сетов с обычным хватом.
Оберните большими пальцами стержень. Хват без большого пальца не имеет смысла в становой тяге, так как из-за него труднее удерживать штангу. Используйте полный хват, чтобы вы могли делать становую тягу с большим весом. Если вы «не чувствуете свои мышцы» и при полном хвате, добавьте вес на штангу. Вы почувствуете это, как только станет тяжело.
Большинство людей совершают ошибку, сжимая гриф серединой ладони. Сила тяжести тянет штангу вниз, когда вы выполняете становую тягу. Полоска соскользнет вниз по ладони и подвернет под нее кожу. Затем он будет оказывать давление на эти складки кожи. Это вызывает боль в руке и большую мозоль, которая легче рвется.
Кожа сгибается под перекладиной, если вы держите ее средней частью ладони. Это вызывает боль в руке.
Правильный способ хвата штанги в становой тяге — низкая рука. Держите штангу ниже, ближе к пальцам. Поместите его поверх основной мозоли, а не над ними. Это предотвратит складывание штанги и сдавливание кожи. Ваши руки больше не будут болеть, и у вас перестанут образовываться большие мозоли, которые легко рвутся.
Держите гриф низко, близко к пальцам, чтобы избежать боли в руках и мозолей.
Эта низкая рукоятка не слабее. У вас одинаковое количество больших и указательных пальцев вокруг стержня. Это более безопасно, потому что вы не захватываете кожу и мозоли, которые заставляют вас ослабить хват в середине сета. Если он чувствует себя слабым или странным, это потому, что вы к нему не привыкли. Придерживайтесь этого, чтобы привыкнуть к нему.
Ваши руки могут болеть, когда вы начинаете становую тягу. Это потому, что у вас еще нет мозолей. Не используйте перчатки, но держитесь. На вашей коже образуются мозоли, защищающие от давления штанги. Боль исчезнет, как только у вас появятся мозоли. Это займет всего пару тренировок.
Руки
Слева: локти согнуты, высокий риск травмы локтя. Справа: заблокированные локти с вертикальными руками. Безопасный и эффективный.
Руки должны стоять вертикально, если смотреть спереди. Это уменьшает расстояние, которое проходит штанга, потому что штанга висит ниже в верхней части. Вы можете поднять больший вес, если будете брать штангу узко, примерно на ширине плеч. Пятки должны быть на ширине бедер, чтобы создать пространство для ног.
Сбоку ваши руки должны быть наклонены во время установки. Вертикальные руки не работают, потому что они опускают бедра слишком низко. Ваши колени будут слишком выдвинуты вперед и мешать перекладине. Ваши бедра должны быть выше, чтобы ваши лопатки находились над перекладиной. Это наклоняет руки в стороны.
Зафиксируйте локти. Выпрямите руки, прежде чем отрывать вес от пола. Держите их прямо на протяжении всего движения до локаута. Никогда не тяните с согнутыми руками, иначе вы рискуете повредить локти и бицепсы. Держите их прямо. Это может помочь сократить ваши трицепсы во время подготовки.
Помните, что ваш вес в становой тяге легко в пять раз тяжелее вашего веса. Не пытайтесь тянуть руками. Они недостаточно сильны. Пусть ваши сильные ноги и мышцы спины поднимут вес.
Гриф
Гриф должен отрывать от пола середину стопы при каждом повторении, потому что это точка равновесия. Затем он должен двигаться вверх по вертикальной линии, потому что это кратчайшее расстояние до блокировки. Не должно быть горизонтального движения стержня, потому что это удлиняет путь стержня.
Всегда начинайте с того, что подставьте среднюю часть стопы под перекладину. Не опускайтесь в исходное положение, а затем пытайтесь перекатить штангу через середину стопы. Таким образом сложнее установить штангу в правильное положение. Переместите среднюю часть стопы под перекладину перед установкой, а не перемещайте перекладину через среднюю часть стопы позже.
Штанга должна быть неподвижна перед установкой, чтобы у вас была постоянная начальная позиция в каждом повторении. Поэтому ваш пол должен быть ровным. Если это не так, остановите движение полосы перед настройкой. Возможно, вам придется перемещать планку, пока вы не найдете положение, в котором она неподвижна. Не настраивайте, пока не найдете его.
Если гриф отходит от середины стопы во время подготовки или между повторениями, лучше всего выполнить сброс. Встаньте, остановите перекладину и снова поставьте среднюю часть стопы под перекладину. Потом настроить и тянуть. Опять же, не пытайтесь переместить штангу на середину стопы, вы вряд ли займете правильное положение. Вместо этого выполните сброс.
Бар также должен двигаться по вертикальной линии вниз. И он должен снова приземлиться прямо над средней частью стопы, готовый к следующему повторению. Обматывайте себя сбоку, когда выполняете становую тягу. Если гриф движется вверх и вниз по вертикальной линии над средней частью стопы, вы, скорее всего, используете правильную технику.
Бедра
Слева направо: слишком низкое/слишком высокое/правильное положение бедер.
Положение бедра в становой тяге зависит от телосложения. Если у вас длинные бедра, как у меня, ваши бедра будут выше, чем если бы у вас были короткие бедра. Но ваши бедра будут в правильном положении, если вы правильно настроитесь, и это независимо от вашего телосложения. Так что забудьте о положении бедер и сосредоточьтесь на настройке.
Становая тяга — это не приседания. Не работает установка с низкими бедрами, как в нижней части приседаний. Это выдвигает ваши колени слишком далеко вперед. Ваши голени заканчиваются на пути к перекладине, так что вы ударите их по пути вверх. Кроме того, гриф должен двигаться вокруг ваших колен, а не прямо вверх. Более длинный путь стержня неэффективен.
Вот почему вы не можете выполнять становую тягу с низкими бедрами. Они поднимутся до того, как вес оторвется от пола, чтобы поставить вас в более сильную позицию для применения силы. Более эффективно выполнять установку с более высокими бедрами, чем двигать их в середине подъема. Это сделает ваше положение бедер более стабильным и улучшит форму.
Но ваши бедра не должны начинаться слишком высоко. Ваши ноги не смогут выпрямиться, чтобы поднять вес, если вы начнете с высоких бедер — они уже прямые. Это выводит ваши колени/квадрицепсы из движения. Ваша спина и бедра должны выполнять всю работу. Меньше работающих мышц означает меньший вес в становой тяге.
Становая тяга с высоким подъемом бедер — это становая тяга на прямых ногах. Они хороши в качестве вспомогательного упражнения для становой тяги, но не заменяют их. Вы хотите поднять как можно больший вес, чтобы набрать максимальную силу и мышечную массу. Вы можете поднимать тяжелее, если будете стоять с согнутыми ногами и использовать колени. Не тяните с высокими бедрами.
Лучший способ найти правильное положение бедер — забыть о них. Установите штангу над средней частью стопы. Теперь возьмитесь за перекладину и согните колени, пока голени не коснутся перекладины. Держите штангу над средней частью стопы и поднимите грудь. Ваши бедра будут именно там, где они должны быть.
Не копируйте чье-то положение бедер, если у вас нет такого же телосложения. Мои длинные бедра поднимали бедра выше. Кто-то с короткими ногами, который пытается делать становую тягу таким же образом, будет бороться. Его ноги будут слишком прямыми из-за другого телосложения. Скопируйте, как я устанавливаю штангу на середину стопы, а не на бедро.
Остерегайтесь людей, которые отзываются о вашей становой тяге как о приседаниях. Здесь нет параллельной позиции, чтобы достичь или начать отсюда. Никаких бедер ниже коленных чашечек. Вы просто ставите штангу и лопатки на середину стопы, а голени прижимаете к штанге. Положение вашего бедра не имеет значения.
Лопатки
У каждого сильного станового тяга лопатки находятся над перекладиной, когда она отрывается от пола.
При установке лопатки должны быть выше середины стопы. У каждого сильного станового тяга от Энди Болтона до Бенедикта Магнуссона и Майка Тушерера лопатки находятся над перекладиной, когда вес отрывается от пола. Это самый эффективный способ становой тяги с тяжелым весом.
И вот почему: лопатки передают усилие, создаваемое ногами, на спину к перекладине. Вы тянете его по вертикальной линии над точкой равновесия — серединой стопы. Гравитация также тянет штангу вниз по вертикальной линии. Поэтому ваши лопатки должны быть выше перекладины, чтобы тянуть против силы тяжести.
Это означает, что ваши лопатки, середина стопы и гриф должны быть выровнены при настройке. Через них должна проходить перпендикулярная линия, потому что это самый эффективный способ оторвать большой вес от пола — и это независимо от вашего телосложения, роста, размера, пола и т. д.
Не сжимайте лопатки в становой тяге, как в приседаниях и жиме лежа. Это увеличивает расстояние, которое проходит планка. Держите их назад (убранными), приподняв грудь во время установки. Зафиксируйте положение, напрягая широчайшие. Но не пытайтесь соприкоснуться лопатками.
Плечи
Слева: плечи над перекладиной слишком низко опускают бедра. Справа: установка с лопатками над перекладиной.
Когда вы готовитесь к становой тяге, ваши плечи должны находиться перед перекладиной. Это помещает ваши лопатки выше перекладины и является наиболее эффективным способом становой тяги, как обсуждалось выше.
Плечи над перекладиной не работают. Это ставит ваши бедра слишком низко. Ваши колени и голени выдвинутся слишком далеко вперед. Вы ударите их по пути наверх, потому что они будут мешать бару. Ему придется двигаться вокруг них, а не прямо вверх, что неэффективно. Держите плечи перед перекладиной.
Расслабьте плечи. Вам не нужно пожимать плечами или перекатывать их в верхней точке становой тяги. Ваши трапеции уже усердно работают, чтобы удерживать плечи на месте. Пожимание плечами или перекатывание не нужны и вредны для плечевых суставов. Пусть ваши плечи свисают, пока ваши ноги отрывают вес от пола.
Угол наклона спины
Правильный угол наклона спины для становой тяги зависит от вашего телосложения. Если у вас длинные бедра и короткий торс, как у меня, угол спины будет более горизонтальным по отношению к полу. То же самое, если у вас короткие руки. Но угол вашей спины будет более вертикальным, если у вас короткие бедра или длинные руки.
Поэтому вам не следует фокусироваться на угле спины (точно так же, как вам не следует фокусироваться на положении бедер). Вместо этого сосредоточьтесь на правильной постановке — гриф над серединой стопы, лопатки над грифом и голени у грифа. Если они выровнены, ваш угол спины будет идеальным независимо от вашего телосложения.
Сохраняйте постоянный угол наклона спины во время выполнения становой тяги. Не позволяйте бедрам подниматься быстрее груди. Это выводит ваши квадрицепсы из движения из-за слишком быстрого выпрямления ног. Поднимите бедра и грудь одновременно, оттолкнув ноги от пола.
Голени
Угол наклона ваших голеней также зависит от вашего телосложения. Но они должны быть наклонены, если смотреть сбоку. Вертикальные голени не работают, потому что они отбрасывают вас слишком далеко за перекладину. Вы потеряете равновесие и вонзитесь штангой в голени. Просто настройте правильно и забудьте об угле голени.
Ваши голени не могут касаться перекладины, когда вы стоите, поставив под нее среднюю часть стопы. Если они это сделают, гриф слишком близко и ударит вас по голеням, когда вы будете тянуть. Ваши голени должны касаться перекладины только тогда, когда вы берете перекладину и наклоняетесь. Не позволяйте голеням отталкивать штангу от середины стопы.
Штанга должна оставаться в контакте с вашими ногами, когда вы выполняете становую тягу, чтобы сохранить нижнюю часть спины. Перетаскивание его по голеням вверх может поначалу вызывать дискомфорт и вызывать покраснение. Защитите голени, надев длинные брюки или носки. Или наденьте спортивную ленту на голени.
Ваши голени не должны кровоточить при становой тяге. Они также не должны быть синяками. Во время установки планка должна начинаться с ваших голеней, а затем перетаскиваться на них вверх. Но если ваши голени побиты, ваша форма, вероятно, не в порядке. Убедитесь, что вы не слишком близко к перекладине, а бедра не слишком низко.
Колени
Разведите колени в стороны, когда выполняете становую тягу. Расположите пальцы ног под углом 15°. Затем толкайте колени в том же направлении, что и пальцы ног, во время установки и пока вы тянете вес. Это задействует мышцы паха. Чем больше работают мышцы, тем больший вес вы можете выполнить Становая тяга.
Выталкивание коленей наружу также удерживает их назад и не мешает перекладине. У вас меньше шансов ударить их по пути вверх. Штанга может двигаться вверх по более эффективной вертикальной линии.
Зафиксируйте колени в верхней точке каждого повторения, чтобы у вас было надежное положение для удержания веса. Выпрямляйте ноги в полном диапазоне движения, пока коленные суставы не заблокируются. Повторение не засчитывается, если вы не можете закончить становую тягу с заблокированными коленями.
Нижняя часть спины
Слева: округление нижней части спины, плохое. Середина: избыточная арка, плохо. Справа: нейтральный позвоночник, хорошо.
Становая тяга с нейтральной нижней частью спины. Установите нормальный внутренний изгиб нижней части позвоночника, известный как лордоз. Это сохраняет одинаковое давление на межпозвоночные диски, когда вы выполняете становую тягу. Поэтому это самый безопасный способ оторвать тяжелый вес от пола, не травмируя нижнюю часть спины.
Не тяните с округлой поясницей. Это сдавливает переднюю часть позвоночных дисков сбоку от живота. Это растягивает заднюю часть ваших дисков. Со временем можно выпячиваться, защемлять нерв и вызывать боль, стреляющую вниз по ноге. Вот как обычно случаются травмы нижней части спины в становой тяге.
Выгибание нижней части спины плохо по той же причине. Это также оказывает неравномерное давление на ваши позвоночные диски, но сжимая заднюю часть. Ваш нижний отдел позвоночника должен иметь естественный изгиб, а не гиперлордоз. Если вы склонны выгибать нижнюю часть спины, напрягите пресс, чтобы выпрямить позвоночник.
Прежде чем тянуть вес, держите нижнюю часть спины в нейтральном положении. Не пытайтесь сделать это после того, как вес оторвался от пола — это не сработает. Поставьте штангу на середину стопы, возьмитесь за нее и согните ноги, пока голени не коснутся перекладины. Поднимите грудь и нижняя часть позвоночника будет нейтральной.
Если вам трудно поставить нижнюю часть спины в нейтральное положение, попробуйте выгнуть ее. Подтяните бедра к потолку, одновременно поднимая грудь. Вы можете преувеличивать этот сигнал прогиба, пока ваша нижняя часть спины не перестанет округляться. Но помните, что правильная форма становой тяги — это не гиперлордоз, а естественный прогиб в нижней части позвоночника.
Как только нижняя часть спины станет нейтральной, зафиксируйте ее в этом положении, прежде чем тянуть. Поднимите грудь, напрягите пресс и глубоко вдохните. Держите его, а затем потяните. Лучше всего сокращать весь торс между каждым повторением, прежде чем снова тянуть вес. В противном случае ваша спина будет уставать и округляться.
Не пытайтесь тянуть вес нижней частью спины. Ваша спина не поднимает вес в становой тяге — она не двигается. Он просто удерживает ваш позвоночник в нейтральном положении, передавая усилие, создаваемое вашими ногами, на гриф. Ваши ноги и бедра поднимают вес, начав сгибаться и выпрямляться. Пусть работают.
Верхняя часть спины
Верхняя часть спины также должна оставаться нейтральной, когда вы выполняете становую тягу. Нижнюю часть спины легче держать нейтральной, если верхняя часть спины также нейтральна. Вы делаете это, поднимая грудь перед тем, как потянуть вес. Поднимите грудь, глубоко вдохнув и напрягая широчайшие.
Верхний отдел позвоночника имеет нормальный изгиб наружу. Когда вы поднимаете грудь, она будет выглядеть слегка округленной. Это нормально, если ваши плечи не сутулятся. Не пытайтесь прогнуть верхнюю часть спины, как нижнюю часть спины — это неестественное положение верхней части позвоночника.
Голова
Не смотрите вверх или себе под ноги. Посмотрите немного вперед, чтобы голова оставалась нейтральной.
Становая тяга с нейтральным положением шеи. Весь ваш позвоночник должен быть нейтральным, чтобы вы оказывали одинаковое давление на межпозвоночные диски. Расположите голову так, чтобы у вас был естественный внутренний изгиб шейного отдела позвоночника.
Это означает, что вы не должны смотреть вверх, когда настраиваетесь на становую тягу. Это сдавливает ваши позвоночные диски, что плохо, как обсуждалось ранее. Это также приводит к плохой технике становой тяги — вы можете попытаться уменьшить давление на шею, когда смотрите вверх, больше опуская бедра. Но и это не работает.
Заманчиво посмотреть вверх или вперед в спортзале, полном зеркал. Вы попытаетесь использовать их, чтобы проверить свою форму. Но они все испортят и напортят вам шею. Отвернитесь от зеркал, если можете. Если не можете, игнорируйте их. Вместо этого снимите себя на видео, чтобы проверить свою технику становой тяги.
Другая ошибка — смотреть себе под ноги или на перекладину. Это расслабит верхнюю часть спины и сделает ее более округленной. Ваша нижняя часть спины, скорее всего, тоже округляется, что, как уже объяснялось, плохо. Ваша грудь должна оставаться приподнятой, и это работает лучше всего, когда верхняя часть спины и шея остаются в нейтральном положении.
Вместо этого посмотрите на точку на полу перед собой. Если вы сделаете это правильно, у вас будет прямая линия от макушки головы до бедер, когда вы настраиваетесь на становую тягу. Ваша шея будет нейтральной. Это может показаться странным, если вы привыкли смотреть вверх. Держись, и ты привыкнешь к этому.
Постановка
Правильная постановка становой тяги: гриф над серединой стопы, лопатки над грифом, голени упираются в гриф, позвоночник в нейтральном положении.
Правильная установка становой тяги выглядит как полуприсед. Ваше телосложение определяет высоту бедер и угол наклона спины. Но они будут там, где должны быть, если вы установите их в следующем положении:
- Перекладина на середине стопы – середина всей стопы, а не только видимая часть
- Голени у перекладины – возьмитесь за перекладину и наклонитесь, пока голени не коснутся перекладины
- Лопатки над перекладиной – плечи перед перекладиной, руки слегка наклонены
- Нейтральное положение позвоночника – естественный изгиб поясницы, грудь вверх, голова на одной линии с позвоночником
Для установки сначала подойдите к бару. Поставьте под нее среднюю часть стопы. Возьмитесь за перекладину, удерживая бедра высоко. Затем согните ноги, пока голени не коснутся перекладины. Теперь выпрямите позвоночник, приподняв грудь. Если штанга все время оставалась над средней частью стопы, вы готовы тянуть.
Вы все делаете правильно, если середина стопы и лопатки находятся на одной линии с перекладиной. Вы должны быть в состоянии провести перпендикуляр через них, если смотреть сбоку. Вы также должны быть в состоянии провести прямую линию от головы до бедер. Это самая эффективная позиция для тяги.
Каждое повторение должно начинаться с этой позиции. Суть в том, чтобы опустить штангу по вертикальной линии, чтобы она снова приземлилась на середину стопы. Ваша спина будет уставать и хотеть округляться по мере прохождения повторений. Зафиксируйте его в нейтральном положении, подняв грудь и глубоко вздохнув перед следующим повторением.
Носки должны быть немного разведены, примерно на 15 градусов. Выдвиньте также колени — это удержит ваши голени назад и в сторону от грифа. Пространство ограничено, но старайтесь толкать их в том же направлении, что и пальцы ног. Это задействует ваш пах и поможет вам в становой тяге с большим весом.
Путь вверх
Потяните штангу по вертикальной линии вверх. Перетащите его через ноги, сохраняя нейтральное положение спины.
Правильная форма становой тяги — это подъем штанги по вертикальной линии. Это самый эффективный способ подтягивания, потому что это кратчайшее расстояние между полом и локаутом. А поскольку у вас лучший баланс, когда гриф перемещается над серединой стопы, он должен оторваться от пола из этого положения.
Медленно оторвите груз от пола. Не дергай штангу. Не пытайтесь поднять его руками. Сначала вытащите слабину из штанги. Потяните за него прямыми руками, пока рукава не коснутся верхней части отверстий пластины. Сохраняйте напряжение, сделайте глубокий вдох, а затем поднимите вес с пола. Низ должен быть медленным.
Перетащите планку на ноги. Если вы правильно настроились, ваши голени начинают касаться перекладины. Держите его близко к центру масс, перетаскивая штангу по голеням, коленям и бедрам вверх. Не позволяйте ему ускользнуть, или это будет тяжелее для вашей спины. Защитите свои ноги, надев длинные брюки или носки.
Разведите колени, поднимая вес. Это держит их сзади и подальше от бара. Это также больше задействует мышцы паха. Чем больше задействовано мышц, тем больший вес вы можете выполнять в становой тяге. Убедитесь, что вы развели носки на 15 °, чтобы вы могли раздвинуть колени.
Поднимите бедра и грудь одновременно. Не позволяйте бедрам подниматься первыми, иначе ваши ноги выпрямятся слишком рано. Это выводит ваши квадрицепсы из движения и усложняет становую тягу с весом. Подождите, пока штанга не оторвется от пола, чтобы одновременно поднять бедра и грудь.
Попробуйте протолкнуть ноги сквозь пол вместо того, чтобы оттягивать вес назад. Представьте, что вы делаете жим ногами — поднимайте штангу, отталкивая пол ногами. Пол явно не сдвинется. Но этот сигнал останавливает ваши бедра от слишком быстрого подъема. Это помогает правильно задействовать ноги.
Во время становой тяги не должно быть движения перекладины. Во-первых, это увеличивает расстояние, которое должен пройти гриф, чтобы достичь локаута. Во-вторых, это увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины. Если гриф движется горизонтально (как в J-образной кривой), он не начинался с середины стопы. Зафиксируйте положение установки.
Если штанга не хочет отрываться от пола, возможно, у вас слабая хватка. Отойдите от перекладины, нанесите мел и повторите попытку смешанным хватом. Теперь у вас будет лучшее сцепление, и вы сможете поднять вес. Не сдавайтесь слишком быстро, продолжайте тянуть. Если штанга по-прежнему не двигается, она слишком тяжелая.
Путь вниз
Отведите бедра назад, чтобы не задеть колени при опускании.
Путь вниз должен быть зеркалом пути вверх. Штанга должна двигаться вниз по вертикальной линии, потому что это кратчайшее расстояние до пола. Он должен оставаться в контакте с вашими ногами, чтобы уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины. И он должен приземлиться на середину стопы, готовый к следующему повторению. Ваш позвоночник должен оставаться нейтральным.
Разомкните бедра и колени. Затем опустите вес, отведя бедра назад. Держите ноги почти прямыми, двигаясь в основном от бедер. Цель состоит в том, чтобы отвести колени назад и не мешать перекладине. Таким образом, вы можете опустить его по вертикали до середины стопы.
Не опускайте вес, сгибая все колени. Они выйдут слишком далеко вперед и заблокируют перекладину. Затем вы ударите колени, что причинит боль. Штанга должна будет двигаться вокруг ваших коленей, чтобы достичь пола. Он приземлится на переднюю часть стопы, что является неэффективной позицией для следующего повторения.
Подождите, пока штанга не пройдет мимо колен, чтобы согнуть их. Уменьшите вес, отведя бедра назад, сохраняя при этом ноги почти прямыми. Держите штангу близко, сдвинув ее вниз по ногам до середины стопы. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении — не позволяйте ей округляться или чрезмерно растягиваться. Нормальная кривая внутрь.
Опустите штангу под контролем, но не медленно. Это должно быть быстрее, чем путь наверх. Но не опускайте планку. Тот, что ломает пол, тарелки и штангу. Во-вторых, путь вниз также укрепляет силу и мышцы. Держите штангу в руках и подконтрольно опустите ее обратно на пол.
Вы правильно опускаете штангу, если она движется по вертикальной линии и приземляется на середину стопы. Штанга никогда не должна касаться ваших коленей, а нижняя часть спины не должна болеть.
Блокировка
Не откидывайтесь назад и не пожимайте плечами в верхней точке. Просто зафиксируйте бедра и колени и держите нижнюю часть спины в нейтральном положении.
Завершите становую тягу, сомкнув бедра и колени. Встаньте прямо, подняв грудь и расправив плечи. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении, чтобы у вас был нормальный внутренний изгиб. Задержите вес на секунду в верхней точке над средней частью стопы. Затем опустите его обратно на пол под контролем. Сделанный.
Не откидывайся назад. Некоторые пауэрлифтеры делают это, чтобы избежать красных огней на соревнованиях. Они хотят, чтобы судьи увидели, что они отвели плечи назад. Но наклон назад неравномерно нагружает ваши позвоночные диски. Он сдавливает заднюю часть ваших дисков, что опасно, как описано выше. Не делай этого.
Просто встаньте со штангой и зафиксируйте бедра. Помните, что ваша спина не поднимает вес — она удерживает позвоночник в нейтральном положении. Так что не пытайтесь оттянуть вес назад, а затем стоять с выпяченным задом. Зафиксируйте бедра так, чтобы нижняя часть спины заканчивалась в устойчивом и безопасном нейтральном положении.
Зафиксируйте и колени. Это не плохо для ваших суставов, потому что вы не выводите их за пределы их диапазона движения — не перенапрягаетесь. Вы используете нормальный диапазон движений, выпрямляя ноги до тех пор, пока колени не зафиксируются. Тяжелый вес легче удерживать с закрытыми коленями, чем с согнутыми.
Не нужно пожимать плечами или вращать плечами в верхней точке. Ваши трапеции уже усердно работают, чтобы удерживать плечи в нужном положении, когда вы выполняете становую тягу. Нет необходимости добавлять сокращение в верхней точке, да и делать это в любом случае вредно для плеч. Пусть ваши плечи свисают вверху.
Дыхание
Вдохните перед отрывом грифа от пола. Задержите дыхание, пока тянете вес. Продолжайте задерживать дыхание в верхней точке. Опустите вес обратно на пол, а затем выдохните. Это правильный способ дыхания в становой тяге, потому что он повышает безопасность и силу нижней части спины.
Вот как это работает: при вдохе легкие наполняются воздухом. Это расширяет вашу грудь и живот. Удерживание этого воздуха увеличивает давление в туловище, что оказывает давление на позвоночник. Это создает «естественный пояс», который поддерживает вашу спину — он удерживает ее в правильном положении, чтобы она не сгибалась.
Ваше кровяное давление повысится, когда вы задержите дыхание. Но он вернется в норму после вашего набора. Становая тяга фактически снижает кровяное давление за счет увеличения мышечной силы. Более сильные мышцы предъявляют меньше требований к сердцу, потому что им требуется меньше усилий, чтобы делать то, что делаете вы.
Не обращайте внимания на людей, говорящих вам выдыхать при подъеме и вдыхать при опускании. Выдох опустошает ваши легкие. Это снижает давление в туловище. Следовательно, это также уменьшает поддержку нижней части спины. У вас больше шансов повредить позвоночник, если вы выдыхаете на пути вверх. Не делайте этого.
Выдыхать наверху плохо по той же причине. Повторения короткие, поэтому вы можете задержать дыхание, пока гриф не окажется на полу. Если нет, то вы слишком долго ждете, чтобы потянуть после вдоха внизу. Подождите, чтобы вдохнуть, пока вы не будете готовы тянуть. Как только вы сделали большой вдох, немедленно потяните.
Выдохните, когда штанга снова окажется на полу. Затем подготовьтесь к следующему повторению, крепко сжимая штангу, поднимая грудь и сохраняя нейтральное положение спины. Сделайте большой вдох и потяните. В верхней точке задержите дыхание, удерживая вес на секунду. Затем опустите его обратно на пол. Выдох, настройка, вдох, повтор.
Между повторениями
Каждое повторение должно начинаться с СТАВОЙ остановки, потому что это СТАНОВАЯ тяга. Вес должен оставаться неподвижным, прежде чем вы начнете тянуть следующее повторение. Оставьте штангу на полу на секунду между повторениями. Используйте эту паузу, чтобы перевести дыхание и вернуться в сильное положение, прежде чем снова тянуть.
Не подпрыгивать. Вы можете сделать больше повторений в становой тяге, если сбросите вес и снова подтянете его, отталкивая от пола. Но это снимает работу с ваших мышц. Вы не поднимаете вес с пола на колени — это отскок от блинов об пол. Так что подпрыгивание — это обман.
Тянуть с мертвой точки сложнее. Но именно поэтому он строит больше силы и мышц. Кроме того, пауза дает вам время, чтобы подготовиться к следующему повторению. Подпрыгивание дает вам нулевое время для этого, поэтому оно вызывает плохую технику (обычно это заканчивается тягой на прямых ногах с закруглением назад).
Держите опору на полу короткой, чтобы вы могли использовать рефлекс растяжения. Ваши подколенные сухожилия и ягодицы растягиваются на пути вниз. Это заставляет их сильнее сокращаться на пути вверх и увеличивает силу. Вы теряете рефлекс растяжения, если слишком долго ждете между повторениями. Это должно быть всего секунду.
Так что не вставайте между повторениями. Это усложняет следующее повторение, потому что вы теряете рефлекс растяжения. Если вы правильно опустите штангу, она приземлится на середину стопы. Ваши бедра и лопатки будут в правильном положении. Осталось только дышать, поставить позвоночник в нейтральное положение и напрячься.
Избегайте повторного захвата стержня по той же причине. Если вам нужно перехватить, значит, вы неправильно хватались в начале — возможно, вы использовали обычный хват, а для этого веса нужен смешанный хват. Или вы сжали ладонь, и вам пришлось расслабиться из-за боли в руке. Возьмитесь правильно перед началом набора становой тяги.
Старайтесь напрягаться между повторениями, чтобы зафиксировать позвоночник в нейтральном положении. Крепко возьмитесь за перекладину и упритесь ногами в землю. Постарайтесь напрячь весь торс, напрягая грудь, пресс и широчайшие. Сделайте это, когда сделаете глубокий вдох прямо перед тем, как оторвете вес от пола.
Особые чемоданы
Высокие парни
«Гора» — 2,06 м (6’9″) и становая тяга 420 кг/980 фунтов. Он выполняет становую тягу, как описано в этом руководстве.
Многие сильные становые тяги высокие: рост Брайана Шоу 6 футов 8 дюймов, рост Терри Холландса 6 футов 6 дюймов, рост Жидрунаса Савицкаса 6 футов 3 дюйма, рост Хафтора Юлиуса Бьорнссона – 6 футов 9 дюймов.» высокий. И тем не менее, все они имеют становую тягу более 400 кг/880 фунтов.
Потому что твой рост не имеет значения. Посмотрите на Гору на верхней картинке: он тянет с нейтральной головой, плечи перед грифом, гриф тянется по его ногам и т. д. Он следует всем советам по становой тяге в этом руководстве, потому что становая тяга для высоких парней такая же, как и для парни среднего роста.
Длина конечностей имеет значение. Если у вас длинные бедра, как у меня, ваши колени будут выдвинуты вперед. Так что у вас больше шансов получить синяки на голенях во время становой тяги. Но у меня всего 5 футов 8 дюймов, и у меня длинные бедра. Высокие парни с длинными бедрами думают, что только у них такие проблемы. Это не так.
Не позволяйте вашему росту быть оправданием. Следуйте этим советам по становой тяге и практикуйтесь.
Большие парни
Энди Болтон и Бенедикт Магнуссон подняли в становой тяге 1000 фунтов с весом +350 фунтов. Становая тяга как в этом руководстве.
Энди Болтон был первым парнем, поднявшим становую тягу на 1000 фунтов. Он весит 350 фунтов. Бенедикт Магнуссон побил мировой рекорд Энди в становой тяге 1015 фунтов. Он весит 379 фунтов. Большой размер не помешал им использовать правильную технику в становой тяге. Они делают становую тягу точно так, как описано в этом руководстве.
Посмотрите на картинку выше. Они оба устанавливают гриф над серединой стопы, лопатки над грифом, плечи впереди, голова нейтральна, нижняя часть спины нейтральна и т. д. Так что это работает, даже если вы крупного телосложения.
Обычная проблема для больших парней состоит в том, что их живот мешает. Расширьте свою позицию. Становитесь уже, чем в приседаниях, но шире, чем на ширине бедер. Вы можете создать дополнительное пространство для живота, развернув пальцы ног и разведя колени в стороны. Главное, не оправдывайтесь.
Маленькие руки
Маленькие ладони и/или короткие пальцы затрудняют удержание штанги во время становой тяги. Меньше большой палец перекрывает ваши пальцы. Ваш хват менее надежен по сравнению с становыми тягами с большими руками, такими как я.
Но размер ваших рук не имеет значения, пока вы не достигнете продвинутого уровня в становой тяге. Женщины тому доказательство: у них меньшие руки и меньший вес. И все же они обычно делают становую тягу 180 кг/400 фунтов. Вы тоже можете это сделать, независимо от размера ваших рук, если вы проделаете работу.
Суть в том, чтобы крепко держать штангу, наносить мел и использовать смешанный хват. Завершайте каждый подход становой тяги статическими удержаниями, чтобы еще больше увеличить силу хвата. Будьте последовательны, наберитесь терпения и не оправдывайтесь. Ваша сила хвата увеличится, как и ваша становая тяга.
На маленьких ладонях могут образовываться большие мозоли. Они заставляют вас браться за гриф средней частью ладони, потому что у вас мало места для игры. Не надевайте перчатки — они делают штангу еще толще, а это последнее, что вам нужно. Просто сбривайте мозоли каждую неделю, чтобы они не попали под гриф и не порвались.
Сила хвата
Сильный хват имеет решающее значение для становой тяги, потому что вы не можете поднять вес, который не можете удержать. Укрепление хвата помогает дольше удерживать вес. Вы проваливаете меньше повторений становой тяги в StrongLifts 5×5. В результате вы лучше прогрессируете, увеличиваете свою становую тягу и наращиваете мышцы предплечий.
Лучший способ увеличить силу хвата в становой тяге — использовать белые костяшки, мел и смешанный хват. Сжимайте штангу, пока костяшки пальцев не побелеют. Используйте мел, чтобы впитать пот. Возьмитесь за перекладину одной рукой вверх, другой вниз. Для дополнительной работы с хватом выполняйте статические удержания.
Что не работает, так это ремни, перчатки и захваты. Ремешки скрывают слабый хват, а не усиливают его. Перчатки делают штангу толще и ее труднее удерживать. Грипперы развивают силу хвата, которая не распространяется на становую тягу. Палка с белым костяшками пальцев, мелом и смешанным хватом.
Белые костяшки пальцев
Сожмите планку, пока костяшки пальцев не побелеют. Чем крепче ваш хват, тем меньше штанга может двигаться в ваших руках. Гравитация будет тянуть штангу вниз и вылетать из ваших рук во время становой тяги. Если вы схватите штангу неплотно, она соскользнет вниз, разомкнете руки, и вы потеряете штангу. Так что сжимайте сильно.
Полный захват лучше всего подходит для белых костяшек, потому что вы можете сильнее сжимать. Это означает, что вы должны обхватить перекладину большими пальцами так, чтобы они перекрывали пальцы. Не хватайтесь без большого пальца, чтобы «почувствовать больше». Вы почувствуете это больше, когда ваши становые тяги будут тяжелыми. Для этого лучше подходит полный хват.
Вы также можете дольше держать руки сомкнутыми при полном хвате. Гравитация будет тянуть вес вниз. Штанга раскроет ваши руки и скатится к пальцам. Если бы ваши большие пальцы не перекрывали пальцы, вы бы быстро потеряли планку. Итак, становая тяга полным хватом и сильно сожмите штангу.
Смешанный хват
Становая тяга смешанным хватом, когда вы не можете удержать ее обычным хватом. Одна рука вверх, одна вниз.
Смешанный хват – держите штангу одной рукой вверх, другой вниз (как бейсбольную биту). Это увеличивает силу хвата, помещая четыре пальца и два больших пальца с обеих сторон грифа. При обычном хвате с одной стороны восемь пальцев, а с другой только два больших. Так что ваши большие пальцы всегда терпят неудачу первыми.
Смешанный хват также отменяет вращение грифа. Гравитация тянет планку вниз, открывая ваши руки. Штанга катится к вам и больше раскрывает ваши руки, потому что обе ладони обращены к вам. Но он больше не сможет катиться, если вы отвернетесь одной рукой. Вот как смешанный хват может добавить 20/45 фунтов к вашей становой тяге.
Смешанный хват — это не обман. Вы по-прежнему поднимаете вес самостоятельно (в отличие от лямок). Ваши мышцы хвата все еще должны бороться с гравитацией. Они по-прежнему должны держать ваши руки закрытыми, чтобы вы не потеряли планку. Только вращения больше нет. Но ваш хват работает — теперь с гораздо более тяжелыми весами.
Не избегайте смешанного хвата, чтобы укрепить свой хват. Вы не хотите ограничивать свои мертвые тяги. Ваш хват не будет слабым, если в большинстве сетов вы будете хватать нормально, а в тяжелых сетах – смешанно. Он станет сильнее, потому что вы увеличите свою становую тягу смешанным хватом. Таким образом, вы будете работать над своим хватом с более тяжелыми весами.
Большинство людей поднимают доминирующую руку вверх. Я правша и много лет смотрел правой рукой вверх. В 2014 году я сменил его после небольшой травмы. Сцепление сначала было слабее, но теперь оно такое же сильное. Кажется, не имеет значения, с какими руками вы смотрите вверх, пока вы соответствуете этому.
Некоторые люди рекомендуют менять положение рук в каждом подходе, чтобы избежать дисбаланса позвоночника и плеч. Но вы не будете использовать смешанный хват в каждом подходе — только в тяжелых. Кроме того, StrongLifts 5×5 включает в себя много сбалансированной работы ног и спины с приседаниями/тягами, чтобы избежать дисбаланса.
Если вы настроены скептически, я спросил об этом своего хорошего друга чемпиона мира Майка Тушерера. Он никогда не меняет руку, обращенную вверх, потому что это дает этой руке половину практики. Ему нужна полноценная практика, чтобы увеличить силу хвата, укрепить руку в этом положении и защитить ее от травм.
Лучший способ избежать разрывов бицепса при смешанном хвате – держать руки прямо. Не делайте становую тягу с согнутыми локтями. Не отрывайте штангу от пола и не пытайтесь поднять ее руками. Крепко возьмитесь за перекладину, зафиксировав локти, но расслабив руки. Позвольте своим сильным ногам и мышцам спины поднять вес в становой тяге.
В первые недели StrongLifts 5×5 вам не нужен смешанный хват – вес по-прежнему небольшой. Не используйте смешанный хват, если вы можете держать штангу обычным хватом. В противном случае вам не на что будет переключиться в тот день, когда вес станет слишком большим, чтобы его удержать. Используйте обычный хват, пока можете.
Как только вы приблизитесь к становой тяге 140 кг/300 фунтов, вы заметите, что вам будет труднее удерживать штангу. Вот как тогда использовать смешанный хват…
- Обычный хват для разминки. Усильте свой хват с помощью вращения грифа, используя обычный хват в своих более легких подходах. Возьмитесь за перекладину обеими ладонями к себе и сделайте столько разминочных сетов, сколько сможете. Удерживайте вес в верхней точке, чтобы еще больше укрепить хват (статическое удержание).
- Смешанный хват для тяжелых сетов. Если вы больше не можете удерживать вес обычным хватом, используйте смешанный хват. Поэтому, если вы не можете закончить сет обычным хватом, переключитесь на смешанный хват и продолжайте. Никогда не позволяйте нормальному хвату мешать вам выполнять становую тягу.
Становая тяга смешанным хватом поначалу может показаться странной. Может быть сложнее настроить правильно, как будто вам не хватает места. Но это просто дело привычки. Продолжайте практиковаться, и вы привыкнете к этому. Самый быстрый способ — каждый раз поднимать одну и ту же руку вверх. Таким образом, вы получаете двойную практику с этим хватом.
Штанга будет смещаться вперед в ту сторону, куда обращена ваша рука. Держите его у ног, потянув его назад с этой стороны. Не позволяйте штанге дрейфовать, иначе ее будет труднее поднять. Тянуть даже.
Если у вас травма плеча или боль в плече из-за смешанного хвата, поменяйте руку, обращенную вверх. Если так удобнее, придерживайтесь его. Опять же, кажется, не имеет значения, какой рукой вы смотрите вверх для силы хвата. Используйте то, что вы можете использовать, и придерживайтесь этого.
Статические удержания
Становая тяга и удержание веса в верхней точке последнего повторения. Это увеличит вашу силу хвата для Deadlfits.
Статические удержания означают удержание веса без каких-либо движений. В становой тяге вы делаете это, удерживая вес в верхней части в течение нескольких секунд, прежде чем вернуть его на пол.
Статические удержания увеличивают силу хвата в становой тяге за счет увеличения времени нахождения под напряжением. Допустим, ваш сет занимает десять секунд. Если вы держите штангу еще десять секунд в конце, вы тренируете свой хват, чтобы удерживать этот вес в течение 20 секунд. Делайте это достаточно, и удержание в течение 10 секунд станет проще простого.
Чтобы выполнять статические удержания, вы держите вес в конце подхода. Просто встаньте с весом после последнего повторения. Держите бедра и колени зафиксированными, но пусть ваши плечи и руки свисают. Задержитесь на десять секунд или около того (или меньше, если не можете), затем опустите штангу обратно на пол. Простой, но суперэффективный.
Выполняйте статические удержания хотя бы в последнем подходе становой тяги в день. Я делаю это в каждом подходе, и это не утомляет мою хватку в моих лучших подходах. Но я занимаюсь этим некоторое время и у меня довольно сильная хватка. Если это ослабляет вашу хватку, выполняйте статические удержания только в верхнем подходе, пока сила хвата не увеличится.
Захваты
Захваты не так эффективны для увеличения силы хвата в становой тяге. Они создают другой тип хвата, который имеет ограниченное применение в становой тяге.
- Для становой тяги требуется опорный хват – сила, чтобы держать руку сомкнутой и не потерять штангу (гравитация тянет вес вниз, открывая руки)
- Grippers построить сокрушительный захват – сила сжать руку, преодолевая внешнее сопротивление (закрытие Captain of Crush Grippers, крепкое рукопожатие и т. д.)
Вот почему статические захваты работают лучше, чем захваты. Они тренируют ваш хват точно так же, как вы используете его в становой тяге. Кроме того, они занимают всего 10 секунд в конце каждого подхода. И вам не нужно покупать дополнительное оборудование – штанга у вас уже есть. Вместо этого вы можете сэкономить деньги и купить стейки.
Если вы все равно хотите использовать эспандеры, не делайте быстрых подходов к повторениям. Вместо этого держите захват закрытым на время. Он попытается разжать вашу руку, как это делает гравитация во время тяжелой становой тяги. Держите руку закрытой, чтобы создать опорный хват, необходимый для тяжелой становой тяги.
Имейте в виду, что вы уже за многое взялись. Каждое упражнение StrongLifts 5 × 5, повседневная жизнь и т. Д. Использование грипперов сверху может вызвать неприятную боль в локте, которая может помешать вам поднимать. Возьмите это медленно. Если будет больно, остановись.
Оборудование
Штанга
У вас будет лучший хват со штангой для пауэрлифтинга с вращающимися рукавами и острой накаткой.
28 мм лучше, чем 29 мм и 30 мм, потому что ваши большие пальцы больше закрывают пальцы, когда вы держитесь за перекладину. Вращающиеся рукава легче нагружают ваши запястья, потому что диски могут вращаться, когда вы выполняете становую тягу. Глубокая, острая накатка лучше, чем гладкая, потому что она обеспечивает лучшее сцепление.
Середина грифа не должна иметь накатки (кроме самого центра для приседаний). Таким образом, ваша голень касается гладкой части грифа, когда вы выполняете становую тягу. Если весь стержень будет с накаткой, он поцарапает ваши голени и заставит их кровоточить. Это причиняет боль и ухудшает форму становой тяги.
Штанги для тяжелой атлетики хороши, но не идеальны. Они больше вращаются, что отлично подходит для тяжелой атлетики, но не для становой тяги. Штанга будет больше вращаться в ваших руках. Это затрудняет удержание штанги. Переходить на смешанный хват придется скорее с тяжелоатлетическим грифом, чем с пауэрлифтинговым.
Дешевые грифы без накатки тяжело держать, даже мелом и смешанным хватом. Если гриф имеет фиксированные втулки, он будет крутиться вместе с дисками, вращаться в ваших руках и ослаблять хват. Дешевые стержни также легко гнутся. Это может повредить вашей уверенности, если вы почувствуете, что гриф может сломаться в середине сета.
Приобретите качественную олимпийскую штангу. Вы используете штангу в каждом упражнении StrongLifts 5×5, так что оно того стоит. У вас будет лучший хват в становой тяге, и вы будете чувствовать себя в большей безопасности с большими весами. Качественная штанга стоит недешево, но она прослужит вам всю жизнь. Некоторые варианты:
- Rogue Ohio Bar. Отдав свой первый батончик брату, я купил этот. Отличный бар.
- Кепка ОБ-86ПБСК. 28,5 мм, центральная накатка, грузоподъемность 1000 фунтов, черная отделка.
- Хмарк ХМ-3817. 28 мм, центральная накатка, грузоподъемность 700 фунтов. Довольно дешево.
- Силовой батончик Troy Texas. 28 мм, грузоподъемность 1500 фунтов, центральная накатка.
Блины
Лучшие блины для становой тяги круглые, изготовлены из железа и имеют отверстия диаметром 50 мм. Диаметр блинов 20 кг/45 фунтов должен быть 17 дюймов, чтобы гриф начинался на уровне середины голени, когда вы готовитесь к становой тяге.
Шестигранные пластины не работают, потому что приземляются непредсказуемо. В некоторых повторениях штанга будет приземляться далеко от ваших голеней. Вам придется перезагружаться между повторениями, чтобы избежать болей в спине и царапин на голенях (но это превращает ваши становые тяги 1×5 в более сложные 5×1). Диски с шестигранной головкой предназначены для машин с дисками, а не для становой тяги или тяги.
Вам не нужны резиновые или бамперные пластины. Тяжелая становая тяга всегда будет шуметь. Кроме того, бамперы могут стимулировать подпрыгивание между повторениями. Железные пластины заставляют вас делать паузы между повторениями, чтобы не сломать штангу и пластины. Кроме того, они дешевле и занимают меньше места, чем бамперы.
- КРЫШКА ОР. 2″ отверстия, 17″ диаметр, дешевый
- Разбойничьи олимпийские пластины. Отверстия 2″, диаметр 17″, наверное, более высокого качества.
- Весовое дерево. Отверстия 50 мм/2″ для организации тарелок.
Вот минимальная конфигурация, которую я рекомендую:
- 4×20 кг, 2×10 кг, 2×5 кг, 2×2,5 кг, 2×1,25 кг
- 4x45lb, 2x25lb, 2x10lb, 4x5lb, 2×2,5lb (4x5lb, чтобы вы могли делать 85-90lb в жиме над головой)
Включите свои 20 кг/45 фунтов, и вы сможете сделать становую тягу 137,5 кг/303 фунта с этой конфигурацией. Это займет у вас минимум три месяца на StrongLifts 5×5. Когда у вас закончатся тарелки, купите дополнительно 20 кг/45 фунтов.
Если начать StrongLifts 5×5 с рекомендуемым весом 40 кг/95 фунтов, рассмотрим две пластины полного диаметра весом 25 фунтов/10 кг. Таким образом, вы можете настроить штангу на правильном уровне середины голени.
Пол
Тяжело выполнять становую тягу без шума. Падение веса создает шум, особенно если он тяжелый. Вы можете снизить вес медленнее, чтобы уменьшить шум. Но это стресс для вашей спины и потеря сил для следующего повторения. Удержание веса в воздухе не вариант, так как это не становая тяга.
Вместо этого приобретите резиновые коврики, чтобы уменьшить шум и защитить пол от ударов веса.
- Резиновый коврик – похожие были у меня в домашнем спортзале
- Платформа для становой тяги Rogue — если у вас есть место, это отличный вариант
Вы также можете построить собственную платформу, используя циновки и фанеру. Вот пример.
Мел
Мел увеличивает силу захвата, впитывая пот. Это предотвращает движение штанги в ваших руках, когда у вас потные руки из-за жаркой погоды или тяжелой тренировки. Я увеличил свою становую тягу на 20 кг почти за одну ночь, используя мел. Если вы не используете мел, вы оставляете кг/фунты на грифе.
Мел также уменьшает мозоли от становой тяги. У вас появляются мозоли, потому что стержень сдавливает ваши кожные складки. Мел заполняет складки кожи, делая ладони более гладкими. Меньше вашей кожи попадает под планку. Это означает меньшее количество мозолей, чем если бы вы поднимали без мела.
Некоторые спортзалы запрещают использование мела. Решить это можно жидким мелом, он не оставляет следов. Детская присыпка не работает — она уменьшает трение и ослабляет вашу хватку. Мел для спортзала, который вы ищете, — это карбонат магния. Это то, что используют скалолазы и гимнасты.
- Мел GSC Gym. Восемь блоков общим весом 1 фунт. Этого вам должно хватить на несколько месяцев. Разломайте одну на кусочки в ведро. Затем положите его на ладони, чтобы он заполнил складки кожи. Между прочим, это нормально, что вам придется повторно наносить мел на следующий набор.
- Ведро для мела Primo, 1 фунт мела в удобном ведре. Двойная цена, но более высокое качество. Раньше у меня была экзема от мела. Этот кажется более легким для рук.
- Звериный жидкий мел. Жидкий мел не оставляет следов. Мел растворяют в спирте. Нанесите его на ладони, как дезинфицирующее средство для рук. Через 10 секунд спирт испаряется, а руки становятся меловыми. Используйте это, если в вашем тренажерном зале нельзя использовать мел — он не оставляет пыли и работает лучше, чем перчатки.
Мел для досок не является мелом для спортзала. Эко-меловые шарики я не рекомендую, потому что они не заполняют складки вашей кожи, как это делает мел для спортзала (если вы не раскололи их, но тогда вы заплатили больше ни за что).
Мел может повредить кожу, особенно холодной зимой. Мел работает, высушивая руки. У меня чувствительная кожа и я склонна к экземе. Поэтому я должен избавиться от мела как можно скорее после тренировки, чтобы избежать проблем с кожей. Когда закончите, вымойте руки, при необходимости увлажните.
Обувь
У лучшей обуви для становой тяги тонкая, плоская и твердая подошва. Тонкие подошвы сокращают расстояние, которое проходит штанга, приближая вас к полу. Плоские подошвы позволяют лучше сидеть, чтобы сильнее задействовать более сильные мышцы задней цепи. Твердые подошвы не сжимаются, что улучшает баланс и передачу усилия.
Становая тяга босиком приближает вас к полу. Но многие спортивные залы не разрешают это, потому что это небезопасно и нечисто. Кроме того, у вас будет нулевая тяга при становой тяге босиком. Хотя вашим ногам труднее скользить во время становой тяги, чем при приседаниях, потому что бедра меньше вращаются, обувь более устойчива.
Тапочки для становой тяги решают проблему подъема босиком. Это носки на тонкой резиновой подошве (похожи на балетки). Это дает вам тягу, удерживая вас близко к полу. Чемпион мира по становой тяге Энди Болтон использует тапочки для становой тяги. Я никогда ими не пользовался.
Не делайте становую тягу в кроссовках. Их подошвы имеют воздушное или гелевое наполнение, которое сжимается, чтобы поглощать удары. Они сжимаются по-разному при каждом повторении, что делает невозможным контроль формы. Кроссовки вызывают плохую форму, что увеличивает риск получения травмы. Не носите их для становой тяги.
Становая тяга в этих кроссовках вместо…
- Чак Тейлор. Я поднимал в них в течение 10 лет. Плоская подошва, хорошее сцепление, дешево. Но подошва сделана из резины, поэтому немного сжимается. Они также узкие, что может быть неудобно, если у вас широкие ноги, как у меня (причина, по которой я в конце концов перестал их использовать).
- Reebok Лайт TR. Похожи на Чака, но шире и с лучшей поддержкой лодыжки. Они громоздкие, более дорогие и могут нагреваться. Я поднимал в них в течение трех лет.
- Рибок Нано. Моя текущая обувь для поднятия тяжестей – версия 6. Жесткая подошва, достаточно плоская, прочный кевларовый холст. Легкий и занимает мало места для путешествий. Выглядит хорошо.
Пояс
Пояса увеличивают вашу становую тягу, давая мышцам живота опору. Ваш пресс сжимается сильнее, что увеличивает давление в туловище. Это обеспечивает дополнительную поддержку нижней части спины и улучшает передачу усилия на штангу. Вы можете легко увеличить свою становую тягу на 15 кг/30 фунтов с помощью ремня.
Становая тяга с ремнем — это не жульничество. Международная федерация пауэрлифтинга (IPF) разрешает использование ремней. Они запрещают ремни, потому что они заставляют ваши мышцы хвата работать меньше. Но ваш пресс не работает меньше, когда вы носите ремень. Они работают БОЛЬШЕ, потому что им есть что противопоставить.
Это похоже на то, как мел заставляет мышцы хвата работать сильнее. Мел увеличивает трение и помогает лучше держать штангу. Таким образом, ваши хватательные мышцы подвергаются воздействию более тяжелых весов, чем если бы вы не использовали мел. То же самое и с ремнем: ваш пресс может сокращаться сильнее и поднимать больший вес.
Пояс не ослабляет пресс. Они станут сильнее, потому что вы будете работать с ними усерднее и с более тяжелыми весами. Моя становая тяга без пояса увеличилась, как и моя становая тяга с поясом. Становая тяга теперь тяжелее без пояса, чем раньше Становая тяга с поясом. Ваш пресс не станет слабым. Они станут сильнее.
Кроме того, не следует носить пояс на протяжении всей тренировки. Надевайте его только на последний разминочный и рабочий подходы и снимайте между подходами. Это тренирует пресс в обоих направлениях: без пояса и с поясом.
Ремни не защищают от травм при становой тяге с плохой техникой. Тяга с круглой нижней частью спины может причинить вам боль, несмотря на то, что вы пристегнуты ремнем. Травма может быть еще хуже, если вы думаете, что пояс сделает вас непобедимым. Всегда выполняйте становую тягу в правильной технике, особенно при использовании ремня.
Я рекомендую вам становую тягу первые 12 недель StrongLifts 5×5 без пояса. Таким образом, вы можете сосредоточиться в первую очередь на правильной форме. Как только вы приблизитесь к 300 фунтам/140 кг в становой тяге, начните носить пояс, чтобы поднимать больше. Сначала это будет странно. Просто вопрос практики, как и все остальное.
Ваш пояс должен быть одинаковой ширины, чтобы у вашего пресса была большая поверхность, на которую можно надавить. Это делает бодибилдерские пояса неэффективными для становой тяги. Вместо этого возьмите один из них…
- Пояс для пауэрлифтинга Ader. Толщина 10 мм, ширина 4 дюйма, одинарный штырь. Хорошая цена.
- Flexz Пояс для пауэрлифтинга. Толщина 10 мм, ширина 4″, один штырь
- Ремень Inzer Forever. 10мм, ширина 4″, один штырь.
У меня есть Inzer – 10 мм и одинарный штырь (легче надевать, чем 13 мм/двойной штырь). Он шириной 4 дюйма и хорошо подходит, несмотря на мой короткий торс. Это никогда не повредит, но я ношу его выше в Deadlfits, чем в приседаниях.
Не затягивайте ремень, иначе можно повредить ребра. Ремни — это не корсеты. Носите его поверх пупка, выше, чем при приседаниях, чтобы он не впивался в бедра, когда вы готовитесь к становой тяге. Если у вас невысокий рост с маленьким туловищем, для становой тяги вам лучше подойдет ремень шириной 3 или 2,5 дюйма.
Ремни
Ремни облегчают удержание грифа, оборачивая его на запястьях. Они могут помочь вам в становой тяге с большим весом, если ограничивающим фактором является ваш хват. Но они делают это, отнимая работу у ваших рук и мышц предплечий. Вы можете ослабить хватку, если будете слишком полагаться на ремни.
Я сделал эту ошибку. Мой хват удерживал меня в становой тяге, поэтому я начал использовать ремни. Затем я использовал их в тягах и подтягиваниях. Затем я использовал их в каждом подходе и упражнении. Это ослабило мою хватку — я не мог провисеть на турнике 10 секунд. Поэтому я перестал использовать ремни и позволил усилить свою хватку.
Многие люди неправильно используют ремни, чтобы скрыть слабый хват, вместо того, чтобы исправить его. Заманчиво носить лямки в каждом подходе и упражнении, как это делал я. Но чем меньше должны работать ваши хватательные мышцы, чтобы удерживать штангу, тем слабее они становятся. Это увеличивает потребность в ремнях — через некоторое время вы больше не сможете подниматься без них.
Некоторым все равно. Они просто хотят нарастить мышечную массу. Но становая тяга без лямок строит большие предплечья. Ваши руки, запястья и мышцы предплечий должны работать усерднее, чтобы удерживать штангу в руках. Это делает их сильнее и, следовательно, более мускулистыми – чем больше сила, тем больше мышц.
Нет лучшего способа накачать большие и мускулистые предплечья, чем становая тяга без лямок. Вес легко в пять раз тяжелее, чем при сгибании запястья. Опять же, чем больше вес, тем больше сила, тем больше мышц. Вам не нужны дополнительные упражнения для предплечий, если вы выполняете становую тягу без лямок. Это экономит время.
Вы также получаете удовольствие от самостоятельной становой тяги без пары ремней, удерживающих штангу. И вы упрощаете задачу, не нуждаясь в другом оборудовании для обучения.
Обратите внимание, что на соревнованиях по пауэрлифтингу использование лямок запрещено. Ремни хороши, потому что они не поднимают вес за вас. Они просто дают вашему прессу возможность упираться, чтобы он сокращался сильнее. Но лямки держат планку для вас. Они заставляют ваши мышцы хвата работать меньше, а не больше. Поэтому они не допускаются.
Я больше не занимаюсь становой тягой с ремнями, а без ремней потянул 495 фунтов. Моя хватка достаточно сильна, чтобы никогда не удерживать меня. Если я использую лямки, то это потому, что я не могу использовать смешанный хват (например, в тягах с тяжелыми гантелями). В остальном я придерживаюсь белых костяшек, мела и смешанного хвата.
Если вы все равно хотите выполнять становую тягу с ремнями, убедитесь, что вы используете их только в самом тяжелом подходе. Выполняйте большинство сетов без упражнений, чтобы ваши предплечья работали. Таким образом, вы не закончите со слабым хватом.
Перчатки
Перчатки добавляют слой между ладонями и перекладиной. Идея состоит в том, чтобы защитить ваши руки от давления веса. Но перчатки для этого не эффективны, несмотря на заявления продавцов.
Большой вес давит на руки в перчатках или без них. Это вес. Гравитация тянет его вниз. Ваша кожа все еще может сгибаться под перекладиной, если вы неправильно держите ее (это вызывает боль в руке и большую мозоль). Вы, скорее всего, неправильно возьмете штангу в перчатках, потому что не чувствуете штангу.
Перчатки также затрудняют удержание штанги. Дополнительный слой между вашими руками и грифом увеличивает диаметр поверхности, которую вы держите. Это как превратить 28-мм стержень в 30-мм. Меньше большой палец перекрывает ваши пальцы. Вы сделаете меньше повторений и вам быстрее понадобится смешанный хват.
Перчатки также увеличивают ненужные расходы. Штанга их быстро изнашивает. Он будет тянуть их до тех пор, пока швы не ослабнут. Ваши перчатки развалятся, и вам придется постоянно покупать новые. Мел и пемза стоят меньше, служат дольше и лучше ограничивают образование мозолей.
Многие люди надевают перчатки, когда начинают поднимать тяжести, потому что у них болят руки. Они болят, потому что у вас еще нет мозоли. Не используйте перчатки, и ваша кожа станет жесткой. Он сформирует мозоль для защиты от давления стержня. Ваши руки перестанут болеть, если вы вытащите его. Это не займет много времени.
Перчатки имеют смысл только если морозит в зале, пока бар не прогрелся. Вы также можете носить перчатки, пока разорванная мозоль не заживет. Я всегда предпочитал записывать это на пленку. Таким образом, у меня нет лишнего слоя на всей руке, что вредит правильной форме и силе хвата.
Если вы настаиваете на выполнении становой тяги в перчатках, имейте в виду, серьезные атлеты не одобрят вас. Успех в тренажерном зале требует преодоления дискомфорта. Перчатки посылают сигнал о том, что вы не можете справиться с давлением штанги на руки. Они будут считать вас новичком, пока вы не поднимете голыми руками.
Ошибки в становой тяге
Становая тяга сверху вниз
Не делайте становую тягу сверху вниз. Подтяните вес от пола.
Становая тяга — это не приседания. Вы не снимаете вес со стойки, опускаете его, а затем снова поднимаете в становой тяге. Вы начинаете каждое повторение с весом на полу. Затем вы поднимаете этот МЕРТВЫЙ вес с этой МЕРТВОЙ остановки до тех пор, пока ваши колени и бедра не будут заблокированы. Это правильный путь к становой тяге.
Тяга сверху вниз обычно способствует подпрыгиванию. Вы быстро опускаете штангу и снова поднимаете ее, используя отскок пластин на полу. Это создает ложную силу внизу. Также сложнее контролировать бар, который вы уронили. Вы получаете непредсказуемую траекторию штанги и, следовательно, плохую форму.
Есть один вариант становой тяги, в котором вы выполняете тягу сверху вниз — румынская становая тяга. Здесь вы держите ноги почти прямыми, двигаясь от бедер. Это больше нагружает вашу заднюю цепь, но ограничивает ваш вес. Румынская становая тяга – это помощь становой тяге, а не замена.
Всегда тяните вес с пола вверх.
Подпрыгивание в становой тяге
Подпрыгивание означает быстрое опускание штанги и использование отскока блинов от пола, чтобы снова поднять вес. Заманчиво делать становую тягу таким образом, потому что вы делаете больше повторений. Но это плохая форма.
Прыжки развивают искусственную силу. Вы не тянете вес с пола на колени. Отскок есть. Таким образом, вы не укрепляете мышцы, которые должны выполнять эту работу. Вы делаете их слабыми.
Это станет ясно, когда вы проверите свою становую тягу на одно повторение. Вы не можете отскочить от этого повторения, потому что вес мертв на полу. Не удивляйтесь, если вы с трудом сможете выполнить становую тягу за одно повторение, а не за пять повторений. Это потому, что ты никогда не делал пять повторений. Вы вытащили один. Остальные четыре были частичными.
Прыжки также увеличивают риск получения травмы. Вы опускаете планку слишком быстро, чтобы ее контролировать. Он будет непредсказуемо отскакивать от пола. Он может отскакивать вперед и от ваших ног, что еще больше нагрузит нижнюю часть спины. Или он может отскочить назад в ваши голени, что оставит на них синяки.
Хуже того, подпрыгивания происходят так быстро, что вы можете не использовать ноги. Обычная ошибка — держать ноги прямыми и тянуть только бедрами и спиной. Это больше нагружает вашу спину, так как ваши ноги не могут помочь ей поднять вес. Еще более опасно, если вы позволите пояснице округлиться.
Правильный путь к становой тяге — с полной остановки. Подождите секунду на полу между повторениями. Используйте эту паузу, чтобы напрячься и глубоко вдохнуть перед следующим повторением. У вас будет лучшая форма, у вас будет меньше шансов получить травму, и вы будете наращивать настоящую силу на полу.
Не касаясь пола
Становая тяга — это не Yates Row. Вы не держите вес в воздухе между повторениями. Ставишь на пол.
Удерживать вес в воздухе во время всего подхода вредно для спины. Вы утомляете это. Когда он устанет, первое, что он захочет сделать, это повернуться. Округление нижней части спины во время тяжелой становой тяги сжимает межпозвоночные диски. Вот как люди грыжу их. Не делай этого дерьма!
Дайте спине отдохнуть между повторениями, поставив вес обратно на пол. Затем используйте этот перерыв, чтобы подготовиться к следующему повторению. Поставьте позвоночник в нейтральное положение, зафиксируйте его в нужном положении, напрягитесь. Теперь сделайте большой вдох и потяните. Так вы станете сильнее, и ваша спина будет в большей безопасности.
Некоторые люди держат вес в воздухе, чтобы «держать мышцы в напряжении». Опять же, если вы хотите напряжения, положите на гриф больший вес. Много напряжения, когда вы делаете становую тягу с четырьмя дисками. И отдых штанги на полу между повторениями работает лучше для этого. Ваша спина не устает раньше всего.
Некоторые люди делают это, потому что их заставляет спортзал. Распечатайте это руководство для вашего менеджера тренажерного зала, чтобы он понял, что то, что он заставляет вас делать, вредно для вашей спины. Скажите ему, чтобы он купил резиновые коврики или построил платформу для защиты пола. И напомните ему, что это спортзал, а не библиотека. Веса шумят — это вес.
Приседания в становой тяге
Правильное положение для установки становой тяги выглядит как полуприсед, а не присед.
Становая тяга — это не приседания. Не работает установка с низкими бедрами, как в нижней части приседаний. При этом ваши колени выдвинуты вперед, а голени больше наклонены. Вы ударите их штангой, когда будете тянуть. Вот как вы получаете синяки на коленях и окровавленные голени от Deadlfits.
Правильная позиция для установки становой тяги выглядит как полуприсед. Ваше точное положение бедер зависит от длины ваших конечностей. Если у вас длинные бедра с коротким туловищем, как у меня, они будут выше, чем если у вас короткие бедра с длинным туловищем (поэтому не копируйте меня, если у вас такое же телосложение).
Самый простой способ найти правильное положение бедер для становой тяги — поставить гриф на середину стопы. Наклонитесь с прямыми ногами и возьмитесь за перекладину. Теперь согните колени, не перемещая штангу, пока голени не коснутся штанги. Остановитесь и поднимите грудь. Твои бедра были в правильном положении. Сделанный.
Некоторые люди советуют вам больше опускать бедра. Может быть, они не получают более высокие бедра, это нормально, если у вас длинные бедра с коротким туловищем, как у меня. Или, может быть, им не нравится более горизонтальная спина, которую это вызывает. Они хотят, чтобы вы тянули с более вертикальным туловищем, чтобы избежать «поперечной силы».
Они считают, что сила сдвига может заставить ваши межпозвоночные диски «скользить». Любой, кто делал становую тягу достаточно долго, знает, что это глупо. Позвоночник, который не может оставаться нейтральным, округляется. Ничего не скользит. Кроме того, мышцы туловища в первую очередь предотвращают округление позвоночника.
Не настраивайтесь как на приседания, и вы перестанете мучить голени и колени.
Откидывание назад в верхней точке
Нет необходимости откидываться назад или пожимать плечами в верхней точке. Просто встаньте прямо, готово.
Вам не нужно откидываться назад в верхней точке становой тяги. Просто встаньте прямо с весом. Сделанный.
Некоторые пауэрлифтеры откидываются назад на соревнованиях. Они заканчивают становую тягу, опуская плечи за бедра. Это намеренное преувеличение локаута. Цель состоит в том, чтобы показать боковым судьям, что они заблокировали вес. Они хотят убедиться, что не горит красный свет.
Но откидывание назад сдавливает межпозвоночные диски. Это похоже на округление спины, но с противоположной стороны. Сдавливание позвоночника под нагрузкой может вызвать грыжу межпозвоночного диска. Это может стоить риска, когда вы пытаетесь выиграть соревнование или побить рекорд. Но это не для обычной становой тяги.
Не откидывайся назад. Просто встаньте с весом. Вы закончили, когда ваши бедра и колени заблокированы. Ваши плечи будут выше бедер с естественным изгибом в нижней части спины.
Пожимание плечами в верхней точке
Пожимание плечами в верхней точке становой тяги необязательно. Ваши трапеции уже работают, чтобы удерживать плечи на месте, когда вы выполняете становую тягу. Они остаются натянутыми, пока сила тяжести тянет штангу вниз. Этого изометрического сокращения против тяжелых весов достаточно, чтобы стимулировать рост. Не нужно пожимать плечами сверху.
По той же причине не нужно раскачивать плечи. Это также опасно, так как может повредить ротаторную манжету плеча. Просто не делай этого. Пусть ваши плечи свисают в верхней точке становой тяги.
Больше силы — больше мускулов. Выполняйте становую тягу 180 кг/400 фунтов с четырьмя дисками, и вы получите ловушки на лыжном склоне, не делая шрагов. Вы можете сделать это с помощью StrongLifts 5×5.
Толчок в становой тяге

Парень на видео выше делает рывок в становой тяге. Он пытается оторвать штангу от пола и поднять ее руками. Но его бедра оказываются слишком высокими, поэтому он не может использовать мышцы ног. Хуже того, его спина округляется, как тако. Такая становая тяга не только неэффективна, но и просто опасна.
Ваши руки никогда не будут достаточно сильными, чтобы поднять то, что вы можете Становая тяга. Большинство людей могут без особых усилий тянуть 100 кг/220 фунтов. Но попробуй это закрутить. Ваши руки — маленькие мышцы по сравнению с вашими ногами. Они никогда не смогут поднять одинаковый вес. Пустая трата усилий — пробовать становую тягу руками.
Если вы все равно дернете штангу и согните руки прямо перед тягой, вес выпрямит их за вас. В лучшем случае вы только немного поболеете в локте. В худшем случае вы порвете бицепс.
Не делайте становую тягу с согнутыми локтями. Держите руки прямо.
Правильный способ выполнения становой тяги — с прямыми руками. Возьмитесь за перекладину с заблокированными локтями. Сократите свои трицепсы, если это поможет. Поставьте пятки на ширине плеч, чтобы колени не упирались в локти.
Теперь МЕДЛЕННО потяните. Сначала уберите провисание стержня, потянув за стержень, пока он не коснется верхней части отверстий пластины. Оставайтесь напряженными, делая большой вдох. Теперь оторвите штангу от пола, отталкиваясь ногами. Как только вес окажется ниже колен, вы можете ускориться. А вот дно должно быть медленным.
Сбрасывание веса
Многие ребята, особенно кроссфитеры, кажется, любят сбрасывать вес в верхней части становой тяги. Кажется, есть три причины, почему они это делают:
1. Они боятся повредить спину. Легко: путь вниз прямо противоположен пути вверх – гриф закрыт, нейтральная спина. Если вы не можете пройти путь вниз, вы не должны делать путь вверх.
2. Они продолжают бить себя по коленям. Тоже легко: перестаньте сгибать только колени и сгибайте бедра. Отведите бедра назад и держите колени назад. Это создает пространство для бара.
3. Они ищут внимания. Большая. Когда хрюканья или крика недостаточно, просто сбросьте вес. Вы нас не обманете, когда окажется, что он всего 100 кг/220 фунтов…
Первая проблема при падении гири состоит в том, что она ломает штангу, пластины и пол. Тяжелоатлетические штанги и бамперы справятся с этим. Но штанги и железные пластины для пауэрлифтинга не могут. Они будут изнашиваться, гнуться, трескаться и трескаться. Полу это тоже не понравится, если только у вас нет толстых резиновых ковриков или платформы.
Многие жалуются на то, что спортзалы запрещают становую тягу. Но многие люди, иногда одни и те же, относятся к оборудованию неуважительно. Я бы тоже разозлился, если бы ты уронил мой бар. Этот материал стоит дорого. Не сбрасывайте вес, не предназначенный для сбрасывания. Не роняйте его на пол, который не может с ним справиться.
Вторая проблема заключается в том, что вы не можете контролировать место приземления стержня, если вы не контролируете его движение вниз. Вы хотите, чтобы штанга приземлилась на середину стопы. Таким образом, вы сможете быстро выполнить следующее повторение, используя рефлекс растяжения. Но вы не можете этого сделать, если полоса приземлилась неправильно, и вам нужно сначала сбросить настройки.
Конечно, вы можете не обращать внимания и тянуть штангу из положения, которое не находится выше середины стопы. Но это неэффективно. Штанга либо будет слишком далеко от ваших ног, что больше нагружает вашу спину… либо она будет слишком близко и ударит вас по голеням. Если вы хотите сильную становую тягу, вы должны использовать правильную технику.
В-третьих, путь вниз также важен для набора силы и мышц. Трудно пропустить его в приседе или жиме лежа. Но вы можете легко сделать это в становой тяге, сбрасывая вес или не сопротивляясь ему при опускании. Это делает половину работы и упускает возможность прироста силы и мышечной массы.
Опустите становую тягу под контролем. Не бросайте их.
Использование зеркал
Зеркала не являются эффективным способом проверки вашей формы становой тяги. Вы можете видеть свою стойку и хватку только тогда, когда смотрите в зеркало. Вы не можете видеть, нейтральна ли ваша нижняя часть спины, находятся ли ваши бедра в правильном положении, движется ли штанга по вертикальной линии и т. д. Плохая обратная связь затрудняет улучшение формы.
Стоять боком к зеркалу тоже не получается. Единственный способ увидеть, что вы делаете, это повернуть голову во время становой тяги. Это отличный способ подтянуть шею. Будет больно несколько дней.
Лучший способ проверить форму — снять себя на видео. Получите капсулу гориллы, чтобы вы могли подключить свой телефон в любом месте. Снимайте сбоку и спереди, чтобы увидеть каждый угол. Смотрите видео между своими сетами, улучшайте и исправьте на следующем. Продолжайте тренироваться, и ваша форма улучшится.
Проблемы со становой тягой
Боль в пояснице
Становая тяга с нейтральным положением позвоночника во избежание боли в пояснице
Становая тяга может повредить спину, если вы не держите позвоночник в нейтральном положении. Всегда тяните с естественным прогибом в нижней части спины. Сохраняйте свод, который у вас есть, когда вы стоите. Нижняя часть спины не должна округляться, когда вы выполняете становую тягу. Но у него также не должно быть лишнего свода (он же гиперлордоз ).
Если после становой тяги у вас возникает острая боль в пояснице или болит одна сторона поясницы, обычно это происходит из-за одной из следующих ошибок…
- Округление. Становая тяга с согнутой нижней частью спины сжимает позвоночные диски спереди. Это больно и может вызвать грыжу межпозвоночного диска. Исправьте это, правильно настроив перед тем, как тянуть. Поднимите грудь и прогните поясницу, пока она не станет нейтральной.
- Гиперудлинитель. Становая тяга с чрезмерным сводом нижней части спины также сжимает ваши позвоночные диски, но сзади. Исправьте это, напрягая пресс. Ношение ремня может побудить их сделать это. Также не откидывайтесь назад в верхней точке. Просто встаньте прямо, сомкнув бедра и колени.
- Скручивание. Становая тяга с наклоном бедер или плеч больше в одну сторону приведет к искривлению позвоночника. Держите их в нейтральном положении, равномерно взявшись за перекладину. Дважды проверьте, чтобы ваш пол и обувь были ровными. И не наклоняйтесь и не тяните больше одной стороной, когда выполняете становую тягу.
Если вы чувствуете боль в пояснице, несмотря на становую тягу с нейтральным положением позвоночника, перепроверьте, правильно ли вы тянете вес. Проверьте это:
- Держите бар закрытым. Штанга должна касаться ваших ног от начала до конца. Настройте правильно и защитите голени длинными носками/брюками/лентой. Затем перетащите штангу на голени, колени и бедра вверх. Не позволяйте ему уходить, иначе вы еще больше нагрузите нижнюю часть спины.
- Используй ноги. Не пытайтесь выполнять становую тягу, используя только нижнюю часть спины. Задействуйте ноги. Сделайте это, правильно установив бедра на нужной высоте. Затем потяните вес, оттолкнув ноги от пола. Представьте, что вы делаете жим ногами — толкайте, а не тяните.
Все это относится и к пути вниз. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении, когда опускаете штангу. Держите его близко и в контакте с вашими ногами. Затем опустите вес, отведя бедра назад, сгибая ноги. Не бросайте вес с согнутой спиной и поднятыми бедрами.
Многие врачи пропишут вам обезболивающие, чтобы облегчить боль в спине после выполнения становой тяги. Они скажут вам отдохнуть в течение нескольких дней и избегать становой тяги, когда вы возобновите занятия. Здесь предполагается, что становая тяга — это плохо. Редко они спрашивают, использовали ли вы правильную форму. Это не их компетенция.
Обезболивающие облегчат боль в спине после становой тяги. Но они лечат только симптомы, а не причину. Боль — это ваше тело, говорящее вам, что вы делаете что-то не так. Без боли вы бы продолжили дурную форму и еще больше навредили себе. Так что маскировать боль, направляющую вас, — плохая идея.
Лучшее, что вы можете сделать, чтобы облегчить боль в спине после становой тяги, — это декомпрессия позвоночника. Это лучшая растяжка нижней части спины, которую вы найдете. Вы делаете это, вися на перекладине на время. Китайские и российские лифтеры делают это часто. Я делаю их каждый раз, когда иду в спортзал.
Спинальная декомпрессия вытягивает позвоночник вертикально под действием силы тяжести. В отличие от растяжки пальцами ног, они не сжимают ваши диски — нет сгибания. Таким образом, вы не раздражаете выпуклость диска, которая может вызвать боль в спине. Вместо этого вы уменьшаете его и создаете пространство для защемленных нервов, вызывающих боль.
Если вы будете делать декомпрессию позвоночника несколько раз в день, вы обнаружите, что боль в спине быстро пройдет, даже без обезболивающих. Просто висите так долго, как можете, не отрывая ног от пола. Расслабьтесь и позвольте гравитации растянуть ваш позвоночник. Обычно я зависаю на минуту, но держусь столько, сколько выдержит ваша хватка.
Избегайте растяжек, когда вы наклоняетесь и касаетесь пальцев ног. Они могут чувствовать себя хорошо. Но если ваша боль в спине вызвана выпуклостью диска из-за плохой техники, они просто усилят ее. Вместо этого вы хотите уменьшить выпуклость диска, и лучшая растяжка нижней части спины для этого — висеть на перекладине.
Также не надевайте ремень, чтобы компенсировать плохую технику становой тяги. Носите его для дополнительной поддержки нижней части спины. Это помогает заставить ваш пресс сокращаться. Но не надевайте его, а затем становую тягу с согнутой спиной.
Округление нижней части спины
Самый распространенный способ повредить нижнюю часть спины Становая тяга — это тяга с согнутой поясницей. Это сжимает переднюю часть позвоночных дисков. Если нерв защемлен, вы почувствуете острую боль, отдающую в ногу. Продолжайте тянуть согнутую спину, и ваш позвоночный диск может выпячиваться и образовывать грыжу.
Решение: становая тяга с нейтральной поясницей. Установите с той естественной аркой, которая у вас есть, когда вы стоите. Нижняя часть спины не должна быть плоской, а должна иметь небольшой изгиб (лордоз). Сохраняйте эту арку в нижней части спины с начала становой тяги до локаута и на обратном пути.
- Настройка. Встаньте так, чтобы гриф находился над средней частью стопы. Наклонитесь и возьмите его. Согните колени, пока голени не коснутся перекладины. Теперь поднимите грудь. Если это не приводит к нейтральному положению нижней части спины, выгните ее — подтяните бедра к потолку. Зафиксируйте положение, напрягая широчайшие мышцы и глубоко вдохнув.
- Путь вверх. Не позволяйте бедрам подниматься слишком быстро, как показано на верхнем рисунке, иначе вы округлитесь. Сохраняйте угол наклона спины, отталкивая пол, как будто вы делаете жим ногами. Держите грудь приподнятой, нижнюю часть спины прогните, а штангу прижмите к ногам. Продолжайте нажимать, пока планка не сдвинется.
- Путь вниз. Опустите вес, отведя бедра назад. Слегка согните ноги, но держите колени назад, чтобы гриф не задел их при опускании. Держите грудь приподнятой, а нижнюю часть спины в нейтральном положении. Опустите штангу, удерживая ее близко к ногам.
Перезагрузка позвоночника между повторениями. Ваша спина устанет и захочет округлиться. Вы можете избежать этого, каждый раз занимая сильную позицию. Это означает, что вы снова поднимаете грудь, снова переводите позвоночник в нейтральное положение, снова напрягаете широчайшие и снова делаете глубокий вдох. Только потом тянешь.
Не садитесь с согнутой спиной и старайтесь держать ее в нейтральном положении во время подъема. Во-первых, это редко работает. Во-вторых, д-р Стюарт Макгилл, доктор философии, говорит, что это еще хуже для вашего позвоночника, чем вытягивание согнувшись назад.
Растяжка подколенных сухожилий редко помогает исправить округление поясницы в становой тяге. Проблема не в том, что ваши подколенные сухожилия напряжены. Проблема в том, что нижняя часть спины недостаточно напряжена. Это свободно. Напрягите его, прежде чем тянуть. Если вы не можете получить этот естественный изгиб, поднимите бедра к потолку во время установки.
Слишком сильное прогибание
Нижняя часть спины должна иметь естественный прогиб, когда вы выполняете становую тягу. Такая же кривая, как когда вы стоите. У него не должно быть лишнего свода или гиперлордоз . Это ненужно и вредно для спины.
Проблема чрезмерного прогиба во время становой тяги аналогична тяге с согнутой поясницей. Вы сжимаете позвоночные диски. Разница в том, что теперь вы делаете это сзади, а не спереди. Но результат тот же: защемление нервов, грыжа диска и, возможно, грыжа.
У меня сильно болела спина, когда я начал заниматься становой тягой, потому что люди продолжали говорить «выгибайте спину». Вам нужна естественная арка в пояснице, чтобы она не округлялась. Но вы не хотите перегибать палку.
- Природная арка. Установка с естественным прогибом в нижней части спины. Он должен иметь такую же кривую, как когда вы стоите. Не выгибайте спину больше, чем это. Она должна быть удобной и не сдавливать ваши диски. Кроме того, не заканчивайте становую тягу, откидываясь назад. Просто стойте прямо.
- Напрягите пресс. Если вы не можете удержать нижнюю часть спины от прогиба, сильнее напрягите пресс. Сожмите их, как будто кто-то собирается ударить вас в живот. Подумайте о том, чтобы надеть пояс, чтобы ваш пресс сокращался, когда вы выполняете становую тягу.
Бедра поднимаются слишком быстро
Ваши бедра будут подниматься быстрее, чем грудь, если вы выполняете становую тягу без использования ног или если вы изначально ставите бедра слишком низко. Первое плохо, потому что это означает, что вашей спине придется работать больше, чем нужно. Последнее плохо, потому что гриф обычно царапает ваши голени.
На верхнем фото видно, что ее бедра начинаются в правильном положении. Но они поднимаются, пока штанга остается на полу. Это выпрямляет ее ноги, прежде чем они смогут помочь в становой тяге. Ее бедра и спина должны тянуть вес в одиночку, как если бы они выполняли становую тягу на прямых ногах. Хуже того, ее нижняя часть спины округляется.
- Настройте правильно. Чтобы бедра не начинались слишком низко, правильно настройтесь. Встаньте с перекладиной на середину стопы, наклонитесь и возьмитесь за нее, затем согните колени, пока голени не коснутся перекладины. Поднимите грудь, и ваши бедра будут в правильном положении — не слишком высоко и не слишком низко.
- Покрепче. Цель состоит в том, чтобы сохранить угол наклона спины, пока вы отрываете штангу от пола. Вы делаете это, напрягаясь. Сожмите штангу и широчайшие. Зафиксируйте бедра в нужном положении, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия. Поднимите грудь, сделайте глубокий вдох, а затем потяните.
- Не тяните — толкайте. Deadlfit — это тяга. Но полезно думать об этом как о толчке, чтобы вы могли задействовать ноги, а не пытаться тянуть его только спиной. Оторвите штангу от пола, упираясь ногами в пол. Представьте, что вы делаете жим ногами — оттолкнитесь от пола.
Не позволяйте бедрам двигаться до того, как штанга оторвется от пола. Ваши бедра и грудь должны подниматься одновременно. Держите бедра там, где вы их поставили во время установки становой тяги. Упирайтесь ногами в пол так сильно, как только можете. Только когда штанга отрывается от пола, ваши бедра могут подняться вместе с грудью.
Удар по коленям
Опустите штангу, отводя бедра назад. Только не сгибайте колени.
Удары коленями в становой тяге причиняют боль. Это также неэффективно: штанга не может опуститься по вертикальной линии, потому что мешают колени. Вместо этого он должен перевернуться на них. Таким образом, он приземляется на переднюю часть стопы, а не на ее середину. Потяните отсюда, и гриф поднимется вверх по J-образной кривой, в процессе ушибая ваши голени.
Удары по коленям также вредны для нижней части спины. Чем ближе вы держите вес, тем меньше стресса, потому что он ближе к вашему центру масс. Но вы не сможете держать штангу близко, если ваши колени заставят ее отойти от тела при опускании. Итак, у вас болит спина поверх коленей.
Решение состоит в том, чтобы убрать колени с пути перекладины. Держите их обратно на пути вниз. Вы делаете это, двигаясь от бедер. Опустите штангу, отведя бедра назад. Ноги тоже согните, но держите колени назад. Это создает пространство для того, чтобы планка могла опускаться по вертикальной линии, не задев их.
Как только штанга достигнет коленей, вы можете больше согнуть ноги, чтобы опустить вес на пол. Если вы сделаете это правильно, гриф приземлится на середину стопы, не задев колени. Это будет как раз то место, где должно быть следующее повторение становой тяги в вертикальной линии вверх.
Не бросайте становую тягу, чтобы не ударить колени. Просто научись делать это правильно.
Синяки на голенях
Становая тяга оставляет синяки на голенях и заставляет их кровоточить, когда вы тяните с плохой техникой. Если вы ставите бедра слишком низко или гриф находится слишком близко к голеням, вы ударите и поцарапаете их на пути вверх. Еще легче получить окровавленные голени, если вы делаете становую тягу в шортах, используя плохой гриф с агрессивной накаткой.
Больно от синяков на голенях. Продолжайте ушибать их, и они будут кровоточить. Раны превращаются в шрамы, торчащие из голеней. Гриф сорвет эти шрамы в следующий раз, когда вы будете делать становую тягу. Они будут болеть, снова кровоточить, и у вас останутся большие шрамы. Если вы не исправите форму становой тяги, ваши голени никогда не заживут должным образом.
Хуже всего то, что они могут заразить. Случилось со мной однажды в Тайланде. Штанга с агрессивной накаткой царапнула мне правую голень. Она кровоточила, и я забыл ее продезинфицировать. На следующее утро у меня заболела нога – рана почернела. Я оказался в больнице, чтобы очистить его и получить противоинфекционные препараты плюс прививку от столбняка.
Но еще больше меня раздражало то, что я две недели не мог нормально выполнять становую тягу. Просто прикосновение к моей голени причиняло боль. Пришлось оттягивать штангу от ног, чтобы снова не повредить рану. Это неэффективный способ подтягивания — я больше чувствовал его спиной, и не в лучшую сторону. И все же многим людям нравится становая тяга.
Кажется правильным выполнять становую тягу, держа штангу подальше от голеней, чтобы не повредить их. Но это вредно для позвоночника. Чем дальше штанга от вашего тела, тем больше нагрузка на нижнюю часть спины. Вы должны держать его близко к центру масс. Ближе всего, когда вы перетаскиваете штангу на голени.
Поэтому соскоб голени неизбежен. У меня на голенях вертикальные следы от Deadlfiting. Кожа утолщена для защиты от бара (точно так же, как мои руки адаптировались, образовав мозоли). Но мои голени не болят от становой тяги и редко кровоточат. Ключ в том, чтобы использовать правильную форму…
- Перекладина в середине стопы. Перекладина над передней частью стопы находится слишком далеко. Когда вы будете тянуть, он вернется к середине стопы, потому что это ваша точка равновесия. Вы потянете J-образную кривую и ударите по голеням. Но перекладина не может быть слишком близко, иначе ваши голени будут мешать. Установите штангу над средней частью стопы. Ваши голени еще не должны касаться его, когда вы стоите перед ним.
- Стойка на ширине бедер. Расположите пятки на ширине бедер так, чтобы голени смотрели на гладкую часть грифа. Если в середине его нет, но он покрыт накаткой, используйте лучший стержень.
- Ножки 15° наружу. Длинные бедра выдвигают голени вперед, больше на пути грифа. Если у вас длинные бедра, как у меня, поставьте ноги на 15° наружу. Вытяните колени наружу, пока тянете вес. Это удержит ваши голени назад, чтобы вы не ушибли их по пути вверх.
- Не приседайте в становой тяге. Чем ниже ваши бедра, тем сильнее наклонены голени и тем больше они блокируют перекладину. Держите голени назад и в сторону, поднимая бедра. Точная высота зависит от вашей комплекции. Но они будут там, где и должны быть, если вы правильно настроитесь — с грифом на середину стопы и лопатками над грифом.
Становая тяга на ровном полу. Штанга не может двигаться перед тягой или между повторениями. Он должен оставаться на уровне середины стопы. Если гриф катится к вашим голеням, он ударит их по пути вверх.
Становая тяга в шортах — плохая идея. Ваши голени станут красными, когда вы перетащите штангу на ноги вверх. Это может показаться неудобным и побудить вас тянуть штангу подальше от голеней. Но опять же – это неэффективно для становой тяги с большим весом и более напряженно для нижней части спины.
Для становой тяги лучше всего надевать длинные штаны. Подойдет все, что угодно, если это не ограничивает движения и не создает неровностей, за которые цепляется планка. Спортивные штаны подходят для становой тяги.
Носки для становой тяги также подойдут, если для штанов слишком жарко. Они защищают ваши голени, помещая слой между ними и перекладиной. Они как носки футболистов и лыжников. Я никогда их не носил.
Защита голени слишком сильна. Они предназначены для кроссфитеров, которые выполняют становую тягу с большим количеством повторений на время. Трудно поддерживать правильную форму, когда тянешь так быстро. Так что ваши голени бьют. Но не тогда, когда вы делаете простые сеты из пяти повторений в StrongLifts 5×5. Вы можете контролировать вес и не нуждаетесь в лишней прокладке.
Щитки для голени могут способствовать плохой форме. Допустим, у вас болят голени из-за того, что вы приседаете в становой тяге. Излишняя набивка щитков устраняет любую обратную связь, которая в противном случае заставила бы вас остановиться. Боли нет, поэтому вы можете продолжать тянуть с плохой техникой, а не исправлять ее.
Наколенники для защиты голеней от перекладины тоже не имеют особого смысла. Они создают шишки на голенях. Штанга будет цепляться за колени рукавов на пути вверх. Это замедляет штангу и усложняет становую тягу. Просто опустите штангу правильно, и вы не заденете колени при опускании.
Носите длинные штаны и, возможно, носки для становой тяги, чтобы защитить голени. И используйте правильную форму.
Если вы повредили голени Deadliting, заклейте рану спортивным бинтом. Ставьте его вертикально, а не горизонтально, чтобы планка не могла его оторвать. Лента защитит рану и остановит кровотечение, чтобы вы могли закончить тренировку. Убедитесь, что вы продезинфицировали рану после тренировки и смыли кровь на перекладине.
Наденьте спортивную ленту на испуганную голень на несколько тренировок. Таким образом, стержень не сможет сорвать шрам и повторно травмировать ослабленную кожу. Каждый раз прикрепляйте его клейкой лентой для дополнительной защиты, чтобы он мог заживать, не мешая вашему прогрессу в становой тяге. И исправьте свою форму, чтобы этого не могло произойти в первую очередь.
Разрывы мозолей
Сжатие стержня средней частью ладони (слева) вызовет разрывы мозолей. Возьмите штангу низко, близко к пальцам.
Становая тяга рвет мозоли, когда вы неправильно держите штангу. Обычная ошибка — держать штангу на середине ладони. Ваша кожа согнется под перекладиной, когда гравитация потянет ее вниз. Это сформирует мозоли для защиты от давления. Некоторые мозоли станут слишком большими, их будет тянуть стержень, и в конце концов они порвутся.
Разорванные мозоли — это не круто. Они просто отнимают время у становой тяги. Для заживления порванной мозоли требуется хорошая неделя. Вы можете легко снова разорвать ослабленную кожу через несколько недель после тяжелой становой тяги. Разумно в первую очередь избегать разрывов мозолей, чтобы не замедлить свой прогресс.
- Низкий хват грифа. Становая тяга с грифом низко в ладони, поверх больших мозолей, близко к пальцам. Ваша кожа не будет сгибаться под перекладиной, потому что вы держитесь ниже основных складок кожи. Эта хватка поначалу может показаться странной. Держись и привыкнешь.
- Использование Мела. Возьмите мел для гимнастики – карбонат магния. Наденьте его на руки, когда будете делать становую тягу. Это предотвратит разорванные мозоли, заполняя складки кожи. Меньше кожи попадет под гриф, потому что ваши ладони гладкие. Используйте жидкий мел, если ваш тренажерный зал не позволяет использовать мел.
- Побрейте мозоли. Не позволяйте мозолям стать огромными, иначе они застрянут под решеткой. Берите пемзу и сбривайте мозоли раз в неделю. Не будьте агрессивны, вы же не хотите ослабить свою кожу. Просто разровняйте мозоли остальными руками.
Сейчас я редко рву мозоль. Это случается, может быть, раз в год, обычно, когда я делаю что-то, к чему мои руки не привыкли (последняя слеза была, когда тяжелоатлеты в моем спортзале снова заставили меня делать Power Cleans). Если вы правильно держите штангу, используете мел и заботитесь о своих руках, становая тяга редко разорвет мозоль.
Если вы порвали мозоль во время становой тяги, вот что нужно сделать:
- Обертывание. Остановить кровотечение, замотав рану спортивным бинтом или салфеткой для носа. Вы должны быть в состоянии закончить тренировку, несмотря на порванную мозоль (я обычно так и делаю). Особенно, если вы оторвали мозоль на пальцах — просто обмотайте ее лейкопластырем, и все будет хорошо. Очистите бар, когда закончите.
- Разрез. Продезинфицируйте рану, затем вырежьте лоскут и обрежьте края. Выровняйте его остальными руками. Не режьте глубоко, иначе вы ослабите кожу вокруг раны (вы же не хотите, чтобы она порвалась позже). Просто удалите омертвевшую кожу, чтобы могла вырасти новая ткань. Не оставляйте клапан и не приклеивайте его обратно. Это просто займет больше времени, чтобы зажить и легко порваться снова. Просто срежьте омертвевшую кожу.
- Замачивание . Возьмите соленую теплую воду и замочите руки на 10 минут. Будет больно, но это самый быстрый способ заживления порванной мозоли. Делайте это дважды в день в течение двух-трех дней, чтобы ускорить восстановление. Подождите пять дней, прежде чем становая тяга снова станет тяжелой.
Защитите мозоли атлетическим бинтом, когда возобновите становую тягу. Потяните зажигалку на некоторое время, чтобы снова не порвать мозоль. Пока вы продолжаете выполнять становую тягу, вы не должны терять слишком много сил. Но используйте это как урок, чтобы избежать разрывов мозолей в будущем: правильный захват, мел и уход за мозолями.
Варианты становой тяги
Становая тяга сумо
Становая тяга сумо — это становая тяга с использованием широкой стойки, также известной как сумо. Техника похожа на обычную становую тягу – гриф над серединой стопы, лопатки над грифом и нейтральная спина. Но стойка сумо ставит туловище более вертикально, а бедра ниже, чем в обычной становой тяге.
Воздействует на работающие мышцы. Становая тяга сумо меньше нагружает мышцы нижней части спины, потому что ваш торс более вертикальный. Горизонтальную спину сохранять нейтральной сложнее, чем вертикальную. Таким образом, обычная становая тяга более эффективна для укрепления нижней части спины.
Стойка сумо больше воздействует на пах, потому что он начинает растягиваться. Это также больше прорабатывает ваши квадрицепсы, потому что ваши бедра начинают опускаться ниже — ваши колени больше согнуты. Но приседания тренируют ваши квадрицепсы еще больше. Они также воздействуют на ваш пах. Так что это не причина выбирать сумо.
Я редко занимаюсь сумо, потому что мои бедра, кажется, не согласятся с этим. Когда я это делаю, я занимаюсь полусумо, чтобы не повредить бедра. Я всегда тянул в обычном стиле, и этим способом я тянул больше, чем стилем сумо.
Есть очень сильные становые тяги , которые тянут сумо. Они также могут повлиять на вас, чтобы вы боролись сумо. Подождите, пока вы не сможете делать становую тягу 180 кг/400 фунтов в правильной форме. Сначала нарастите базовую силу, прежде чем экспериментировать с сумо. И не переключайтесь, потому что вы не можете понять обычный.
Существует меньшинство людей, которые не могут выполнять становую тягу с правильной техникой из-за своего телосложения. У них длинные бедра с очень короткими руками. Это делает невозможным заведение лопаток над перекладиной в обычном стиле. Сумо для них единственный путь. У вас вряд ли есть эта проблема.
Становая тяга с трэп-грифом
Ловушка или шестигранный гриф представляет собой гриф шестиугольной формы, предназначенный для шрагов. Это позволяет делать тяжелые шраги, как со штангой. Но трение грифа о ноги отсутствует из-за шестиугольной формы трэп-грифа. Некоторые люди предпочитают выполнять становую тягу с трэп-грифом, чем с обычной штангой.
Но становая тяга с трэп-грифом не является становой тягой. Гриф не блокирует ваши голени, чтобы они не выдвигались слишком далеко вперед при установке. Вы можете тянуть с вертикальным туловищем, как при приседании с высокой перекладиной. Становая тяга с трэп-грифом больше похожа на полуприседания со штангой в руках, а вес висит сбоку, а не спереди.
Перекладина-ловушка стала популярной, потому что позволяет избежать наказания за плохую форму. Вы не можете поцарапать голени, потому что планка находится дальше. Нижняя часть спины не может округляться, потому что ваш торс может быть более вертикальным. Такое положение туловища снижает нагрузку на нижнюю часть спины.
Но именно поэтому трэп-гриф менее эффективен для укрепления спины. Он не учит вас поднимать тяжелый вес спереди, сгибая ноги с нейтральной спиной. Это не учит вас поднимать тяжелую коробку или ребенка. Движение ближе к поднятию тачки.
Перекладина-ловушка обычно является временным решением для людей, которым не хватает терпения, чтобы изучить правильную форму становой тяги. Но он менее эффективен, чем становая тяга со штангой, и поэтому не может ее заменить.
Становая тяга на прямых ногах
Становая тяга на прямых ногах — это становая тяга, выполняемая с прямыми ногами. Вес также начинается и возвращается на пол в каждом повторении. Но ваши квадрицепсы не могут оттолкнуть вес от пола, выпрямив ноги — они и так прямые. Так что ваши подколенные сухожилия и ягодицы должны выполнять всю работу.
Становая тяга на прямых ногах отлично помогает продвинутым становым тягам. Но они их не заменяют. Вы можете работать тяжелее с помощью становой тяги, потому что они задействуют больше мышц — ваши квадрицепсы могут помочь поднять вес. Таким образом, становая тяга более эффективна для набора силы и мышечной массы.
Румынская становая тяга
Румынская становая тяга — это становая тяга, выполняемая сверху вниз с прямыми ногами. Вы берете штангу со стойки на уровне бедра. Затем вы опускаетесь на колени с прямыми ногами и быстро поднимаетесь. Это больше задействует подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, при этом колени выводятся из движения.
Румынская становая тяга также является отличным вспомогательным упражнением для становой тяги. Но они также не заменяют их, потому что снятие квадрицепсов ограничивает ваш вес. Они отлично растягивают ваши подколенные сухожилия, если вы все время держите ноги прямо.
Популярные вопросы о становой тяге
Я боюсь становой тяги. Что я должен делать?
Вы должны делать становую тягу. Чем скорее, тем лучше. Потому что это нормально бояться становой тяги или бояться травмы. Вес пугает, и есть реальный риск получить травму. Но вы не исправите это, избегая их. Единственный способ побороть страх перед становой тягой — это на самом деле становая тяга.
Вот как это работает: каждое повторение становой тяги без травм повышает вашу уверенность. Вы верите, что с вами все будет в порядке, потому что вы были в порядке в прошлый раз. Таким образом, вы добавляете вес, и если вы снова в порядке, получаете еще один заряд уверенности. Это создает петлю положительной обратной связи, которая преодолевает страх.
Страх сам по себе никогда не уходит. Я до сих пор иногда боюсь приближаться к максимальным весам, и это несмотря на то, что я тренировался почти два десятилетия. Разница в том, что опыт научил меня справляться со страхом. Это очень просто: вам должно стать комфортно быть неудобным.
Что не работает, так это замена становой тяги на тренажеры или другие похожие упражнения. Это не сделает вас более удобными в становой тяге. Это не специальное обучение. Вы должны делать становую тягу, чтобы стать лучше в становой тяге. Вот как:
- Стартовый свет. Легкие веса менее пугающие и наносят меньший урон, если вы еще не можете поднимать их в правильной форме. Перестаньте заботиться о том, что думают люди. Проглотите свое эго и начните с 40 кг/95 фунтов в StrongLifts 5×5. Идите еще легче, если это звучит слишком.
- Сосредоточьтесь на форме. Правильная форма укрепляет уверенность. Перечитывайте это руководство по становой тяге снова и снова и применяйте все. Настраивайте одинаково на каждом наборе. Тяните каждое повторение одинаково. Каждое повторение, которое вы успешно сделаете, повысит вашу уверенность и поможет преодолеть страх.
- Добавить вес. Медленно увеличивайте становую тягу на 2,5 кг/5 фунтов за каждую тренировку. Это может звучать не очень, но это складывается. Делая это, вы могли бы поднять становую тягу до 400 фунтов/180 кг за 12 месяцев.
Если вы можете найти тренера, который покажет вам, как делать становую тягу, это здорово. Если нет, снимите себя на видео, чтобы увидеть, что вы делаете. Сравните с советами в этом руководстве. Не используйте зеркала, они не дают полного обзора. Обматывайте себя сбоку, смотрите на это между подходами, совершенствуйтесь в следующем подходе. Наберитесь терпения и продолжайте тренироваться.
Могу ли я выполнять становую тягу на машине кузнеца?
Нет. Использование стержня, прикрепленного к рельсам, не делает это безопаснее. Это не присед или жим лежа, где вы можете застрять под весом. Если вам не удается выполнить становую тягу, вы просто возвращаете ее на пол. Если он окажется слишком тяжелым для подъема, то, во-первых, вес никогда не отрывается от пола. Это безопасно.
Единственное, чего достигает машина кузнеца — это превращение становой тяги в менее эффективную уродливую версию. Вы не можете сбалансировать штангу, потому что она прикреплена к рельсам. Это снимает работу с ваших мышц. Это делает упражнение менее эффективным для набора силы и мышц.
Вы также не можете контролировать, куда идет перекладина, потому что она закреплена на рельсах. Вы заблокированы, делая неестественные движения. Блюда редко могут касаться пола, потому что самая нижняя позиция грифа слишком высока. Это означает, что вы не можете делать становую тягу с пола, вместо этого вы выполняете тягу в раме.
Используйте настоящую штангу. Если в вашем спортзале их нет, то это не спортзал. Переключитесь на настоящую, чтобы выполнять настоящие становые тяги и получать настоящие результаты. Может быть, вы можете построить домашний спортзал. Или вы можете продолжать выполнять некачественные упражнения и получать худшие результаты. Ваши приоритеты будут определять ваш выбор и результаты.
Стоит ли мне делать становую тягу в силовой раме?
Нет. Как объяснялось выше, если вы терпите неудачу в середине повторения, вы просто возвращаете вес на пол. Если его слишком тяжело тянуть, он никогда не отрывается от пола. Вы не можете застрять под весом в становой тяге. И каждое повторение начинается с пола. Таким образом, вам не нужны английские булавки или J-образные крючки Power Rack.
Вы можете выполнять становую тягу в силовой раме, если в вашем тренажерном зале мало места. В противном случае оставьте это Скваттерам. Я никогда не делаю становую тягу в силовой раме.
Как предотвратить появление мозолей при выполнении становой тяги?
Вы не можете. На ваших руках образуются мозоли, чтобы защитить вас от давления штанги. Это побочный продукт поднятия тяжестей, как и наращивание мышечной массы. Если бы ваша кожа не затвердела, ваши руки болели бы. Вы хотите, чтобы образовались мозоли, чтобы вы могли выполнять тяжелую становую тягу, не испытывая боли в руках и не нуждаясь в перчатках.
Что вы можете и должны сделать, так это предотвратить образование больших мозолей. Перекладина легче захватывает и рвет их, потому что они выпирают из ваших рук. Это причиняет боль и может привести к тому, что вы будете пропускать становую тягу. Большие мозоли также делают ваши руки грязными. Вы хотите, чтобы ваши мозоли оставались маленькими.
Чтобы предотвратить образование больших мозолей, правильно держите перекладину. Не до середины ладони, иначе ваша кожа свернется под перекладиной. Держите его низко в ладони, близко к пальцам. Затем используйте мел в своих тяжелых подходах, чтобы еще больше заполнить складки кожи и создать гладкую поверхность для грифа. Это ограничивает складки кожи.
Почему при становой тяге болят руки?
У вас еще нет мозолей. Не используйте перчатки, но держите их в течение нескольких тренировок. Боль исчезнет, как только на руках появятся мозоли. Убедитесь, что вы правильно держите перекладину, чтобы избежать излишней складчатости кожи, которая может вызвать ненужную боль в руке. Держите его низкой рукой, близко к пальцам.
У вас не должно болеть рука, если вы начали StrongLifts 5×5 с рекомендованными начальными весами. Меньший вес дает вашим рукам время адаптироваться к давлению штанги и формировать мозоли. Если вы начали с большего веса, рассмотрите возможность снижения веса до образования мозолей.
Имейте в виду, что мозоли исчезают, когда вы перестаете поднимать тяжести. Вы теряете их, как теряете мышцы. У вас все еще могут быть силы для тяжелой становой тяги, но не мозоли, чтобы защитить ваши руки. Так что дайте своим рукам несколько тренировок, чтобы снова образовались мозоли, прежде чем поднимать тяжести.
Болезненные мозоли на пальцах исправить сложнее. У меня один на середине правого указательного пальца. Бар, кажется, ловит эту мозоль независимо от того, как я его держу и несмотря на использование мела. Единственное, что работает, — это обмотать спортивную ленту вокруг середины пальца, чтобы закрыть мозоль. Попробуй это.
Как удалить мозоли на руках?
Вы не хотите удалять мозоли. Они нужны вам, чтобы защитить ваши руки, когда вы выполняете становую тягу. Если вы удалите мозоли, ваши руки будут болеть. Вы не сможете тяжело держать штангу и становую тягу. Это ограничивает прирост силы и мышц. Не пытайтесь удалить мозоли!
Вместо этого ограничьте их рост. Держите их маленькими. Лучший способ сделать это — сбривать их каждую неделю. Это предотвратит рост ваших мозолей. Это убережет их от попадания под решетку. Это мешает вам играть с ними, когда скучно. И это поможет вашим рукам выглядеть чистыми.
Используйте пемзу, чтобы сравнять мозоли с остальными руками. Вы не хотите, чтобы они исчезли, так как они защищают ваши руки от давления штанги. Вы просто хотите, чтобы они перестали выпирать из ваших рук. Дело в том, что они не застревают под грифом, когда вы делаете становую тягу.
Сбрейте омертвевшую кожу, сначала работая со всей рукой. Затем сбрейте большие мозоли — из стороны в сторону, вверх и вниз и круговыми движениями. Если действовать осторожно, ничего не будет болеть, рваться или кровоточить. Ваши мозоли разгладятся и станут едва заметными. Ваши руки будут выглядеть чистыми.
Не будь агрессивным. Вы же не хотите ослабить более мягкую кожу вокруг мозолей. Гриф будет натягивать эту кожу в следующий раз, когда вы будете делать становую тягу. Ослабь его, и он порвется. Вся мозоль сойдет. Это больно, на восстановление уходит неделя, и это глупый способ замедлить прогресс. Быть нежным.
Это означает, что нет терки для сыра или бритвы — они слишком агрессивны. Ножниц и кусачек тоже нет. И не кусайте и не сдирайте мозоли ногтями, когда вам скучно. Вы не хотите врезаться в живую кожу, отрывать слишком много и создавать слезы. Это глупый способ повредить руки для становой тяги.
Палка с пемзой. Положите его в свой душ. Влажное бритье работает лучше. Мозоли становятся белыми и выпирают, когда вы опускаете руки в теплую воду. Это облегчает их сбривание. Побрейте руки в конце, когда они станут мягкими и влажными. Это займет всего пять минут.
Лучше всего сбрить мозоли после последней тренировки становой тяги на неделе. Таким образом, у ваших рук будет несколько дней на восстановление перед следующей тренировкой становой тяги. Если вы были агрессивны, у вашей кожи есть пара дней, чтобы восстановиться и затвердеть. Это предотвращает слезы.
Что делать, если во время становой тяги мой хват не сработает?
Прежде всего избегайте этого. Используйте мел, смешанный хват и белые костяшки пальцев. И держите штангу низко, близко к пальцам. Таким образом, вы не почувствуете боль в руке, которая заставит вас ослабить хватку в середине сета.
Если у вас не получается схватиться в середине набора, вы можете попытаться перехватить штангу. Но это усложнит следующее повторение, так как вы потеряете рефлекс растяжения. Это может показаться даже сложнее, чем первое повторение, поскольку вы уже устали от предыдущих повторений. Вы рискуете вообще не сдвинуть штангу, несмотря на то, что перехватите штангу.
Вместо этого вы можете попробовать обезьянью хватку. Не перехватывайте, а держитесь за перекладину. Не обращайте внимания на то, что большие пальцы не работают — держите гриф пальцами поверх средних костей. Ваши пальцы просто должны быть достаточно сильными, чтобы удерживать штангу еще несколько секунд, пока не закончится подход.
Я часто использую обезьяний хват, так как мой правый большой палец всегда отказывает первым во время сложных подходов становой тяги. Я сломал большой палец, катаясь на лыжах несколько лет назад. С тех пор он стал слабее, чем мой левый большой палец. Поэтому мне часто приходится полагаться на обезьяний хват справа, чтобы удерживать штангу в руках.
Но обезьянья хватка менее безопасна. Вы можете потерять планку и повредить свое оборудование. При опускании гриф может ударить по коленным чашечкам. Со мной такого никогда не случалось, но это возможно. Если вы знаете, что делаете, попробуйте обезьянью хватку. В противном случае просто перехватите.
Хват крюком или смешанный хват?
Будьте проще и используйте смешанный хват в становой тяге. Он так же надежен, как и крючок, но не давит на большие пальцы. Таким образом, он мгновенно увеличивает силу захвата, не вызывая боли в большом пальце.
Крючковая рукоятка удерживает большие пальцы между рулем и пальцами. Ваши пальцы лежат на больших пальцах, а не под ними. Это увеличивает силу хвата, но без необходимости держать штангу одной рукой вверх, а другой вниз. Вместо этого ваши ладони обращены к вам, как при обычном хвате.
Олимпийские тяжелоатлеты используют хват крюком в рывке и толчке. Они не могут использовать смешанный хват, так как он не работает для этих упражнений. Они также не могут использовать ремни — привязывать себя к перекладине опасно, если вы не можете поднять вес над головой. Захват крюком — их единственный вариант.
Также стало популярным использовать хват крюком для становой тяги. Преимущество в том, что он не нагружает ваши плечи неравномерно, потому что обе ладони обращены к вам. Некоторые говорят, что это делает хват крюком более безопасным, чем смешанный хват, — он предотвращает мышечный дисбаланс и разрывы бицепса. Однако:
1. Мышечный дисбаланс не является проблемой, как уже обсуждалось. В большинстве сетов вы выполняете становую тягу обычным хватом. И вы делаете много сбалансированных упражнений для плеч, спины и ног. Так что, если ваши плечи не выдерживают асимметрии, смешанный хват подойдет.
2. Разрыв бицепса при смешанном хвате встречается не так часто. Отправляйтесь на соревнования по пауэрлифтингу — чаще становая тяга смешанным хватом, но разрывы бицепса случаются редко. Когда они случаются, то обычно из-за плохой техники – тяги согнутыми руками или заминки. Использование стероидов также, по-видимому, является фактором.
Захват крюком определенно безопаснее для людей, которые порвали бицепс в прошлом и не хотят рисковать снова. Но это не значит, что смешанный хват вызывает разрывы бицепсов. Плохая форма делает. Держите руки прямо, когда выполняете становую тягу. Не тяните с согнутыми локтями.
Основная причина использования смешанного хвата вместо хвата крюком заключается в том, что он не сдавливает и не травмирует большие пальцы. Вам не нужно поднимать легче, пока ваши большие пальцы не адаптируются к давлению. Вы можете использовать смешанный хват сегодня в своем самом тяжелом подходе и сразу же увеличить силу хвата.
Имейте в виду, что нагрузка на большие пальцы выше при использовании хвата крюком в становой тяге, чем в олимпийских упражнениях. Сет длится дольше — вес движется медленнее, вы держите его в верхней точке и контролируете при опускании. Вы также используете гораздо более тяжелые веса. Это повредит вашим пальцам больше.
Палка смешанным хватом. Особенно, если у вас маленькие ладони или короткие пальцы. Если вы чувствуете дискомфорт на плечах, попробуйте сменить хват, повернув другую руку вниз.
Как выполнять становую тягу с шестигранными дисками?
Плохо. Штанга приземлится на углы ваших шестигранных пластин. Он выйдет из строя. Это вынуждает вас тянуть штангу из плохого положения — слишком далеко, что вызывает боль в спине, или слишком близко, что вызывает синяки на голенях. Единственным решением является сброс между повторениями. Но это усложняет набор.
Шестигранные диски предназначены для машин с дисками, а не для становой тяги или тяги. Одна сторона приземлится на плоскую часть. другой на углу. Штанге придется наклоняться вперед или назад, чтобы сбалансировать себя от угла к плоской части. Но при этом штанга смещается и уходит от середины стопы.
Проблема усугубляется, когда вы делаете становую тягу с двумя-тремя дисками на сторону (100-140 кг/220-300 фунтов). После четырех пластин проблема решается сама собой, потому что углы усредняются. Это дает весу множество углов, на которых он может балансировать. Но сначала вы должны быть в состоянии сделать становую тягу 180 кг/400 фунтов…
Медленное опускание штанги не исправит ситуацию. Шестигранные пластины все равно приземлятся на углы. Удержание веса в воздухе также не работает — это не становая тяга, если каждое повторение не начинается с полной остановки на полу. Вытягивание из самых нижних штифтов в Power Rack не работает по той же причине.
Лучшее решение — достать круглые тарелки. Они ведут себя предсказуемо, что позволяет вам контролировать, как приземлится планка. Вы можете последовательно тянуть каждое повторение от середины стопы. Это убережет вас от болей в пояснице и синяков на голенях, которые обычно возникают при использовании шестигранных пластин.
Часто бывает достаточно двух круглых пластин. Шестигранные пластины обычно меньше олимпийских. Положите по одной пластине весом 20 кг/45 фунтов с каждой стороны грифа, и шестигранные пластины перестанут касаться пола. Если в вашем тренажерном зале нет круглых пластин, возможно, вы сможете убедить менеджера тренажерного зала приобрести пару.
Если нет, то сбросить между повторениями. Опустите штангу на пол, ослабьте хват и встаньте. Затем снова переместите среднюю часть стопы под перекладину. Однако при сбросе вы потеряете рефлекс растяжения. Ваш сет из пяти повторений превратится в пять более сложных синглов из-за более продолжительного отдыха. Но либо это, либо переход в настоящий спортзал.
Должна ли болеть спина после становой тяги?
Болезненность не имеет значения. Это не означает, что вы строите больше силы и мышечной массы. Что важно, так это вес. Если вы увеличите количество становой тяги с нейтральным позвоночником, ваша спина станет сильнее, независимо от того, заболели вы или нет. В противном случае вы не смогли бы поднять вес с нейтральным позвоночником.
Болезненность обычно возникает, если вы делаете что-то новое. Если вы вдруг сделаете пять подходов вместо одного. Или если вы сделаете 20 повторений вместо пяти. Или если вы бросили становую тягу и теперь возобновляете ее с весом, который тяжелее того, который вы должны использовать после перерыва. Все это может вызвать болезненные ощущения.
Моя нижняя часть спины обычно не болит от становой тяги. Последний раз это было, когда я тренировался в зале с дисками меньшего диаметра. Они заставляли меня тянуть из более низкого положения, чем я привык (как будто делаю дефицитную становую тягу). Моя нижняя часть спины накачалась и на следующий день немного побаливала.
Но кроме этого моя нижняя часть спины не так болит от становой тяги. Если у меня болит, то обычно в верхней части спины. Область между лопатками может болеть в течение дня. Скорее всего, это происходит из-за того, что я сильно напрягаю верхнюю часть спины перед тем, как тянуть вес, чтобы мой позвоночник не округлялся.
Если у вас болит спина после становой тяги, возможно, вы делаете что-то не так. Проверьте свою форму. Убедитесь, что нижняя часть спины не округляется, и убедитесь, что вы поднимаете вес ногами, а не спиной. Просто встаньте с весом, пока ваши бедра и колени не зафиксируются. Не нужно оттягиваться.
Что делать, если я повредил спину во время становой тяги?
Лучше всего двигаться. Вернитесь в спортзал, как только сможете, но поднимайте легкие веса. Хоть пешком. Не делайте ничего, кроме как сидите целый день, это займет у вашей спины больше времени на восстановление.
Большинство врачей скажут вам прекратить заниматься тяжелой атлетикой и пропишут обезболивающие. Но если вы похожи на меня, вы не хотите бросать заниматься спортом и снова становиться худым, толстым и слабым. А обезболивающие только маскируют боль. Они не устраняют его причину (обычно плохую форму), поэтому вы не делаете этого снова.
Простой отдых не работает, а только усугубляет ситуацию. Что не используешь, то теряешь. Если вы не используете мышцы туловища, они слабеют. Постельный режим ослабляет мышцы туловища, потому что обездвиживает их. Вам нужны сильные мышцы туловища для защиты позвоночника, а не более слабые.
Не сгибайте спину. Не делайте растяжек или приседаний с касанием пальцев ног. Из-за неравномерного давления на диски из-за них возникают выпячивания дисков, которые могут усилить боль в спине. Вы хотите уменьшить выпуклость диска, а не раздражать его еще больше. Вместо этого выполняйте растяжку с декомпрессией позвоночника (см. ниже).
Боль в спине обычно сильная в течение нескольких дней, но затем уменьшается. Вернитесь в спортзал и снова попробуйте становую тягу. Но держите его легким, возможно, 40 кг / 90 фунтов (используйте пластины большого диаметра). Будьте очень строги в своей технике — держите позвоночник нейтральным, а таз ровным. Ваша спина должна чувствовать себя лучше после этого.
Если боль пронзает одну ногу, вероятно, диск защемил нерв. Проверьте его с помощью МРТ (рентген для сломанных костей). Но имейте в виду, что диски тоже заживают. Многие люди поднимали большие веса, несмотря на травмы диска. У меня грыжа диска, и становая тяга по-прежнему тяжелая. Это не конец.
Боль в верхней части спины встречается реже, но тоже может быть. Становая тяга может повредить ребра, если вы носите ремень слишком туго или слишком высоко. Если это так, ослабьте его и носите ниже.
Страх повторной травмы является обычным явлением. Лучший способ преодолеть это — начать налегке, использовать правильную технику и медленно снова подниматься. Каждое безболезненное повторение укрепляет вашу уверенность.
Чем хороша растяжка поясницы?
Спинальная декомпрессия. Повисите на перекладине какое-то время и позвольте гравитации растянуть ваш позвоночник. Это похоже на терапию перевернутым столом, за исключением того, что вы можете делать это в Power Rack без другого оборудования.
Декомпрессия позвоночника лучше, чем растяжка пальцами ног. Нижний отдел позвоночника не изгибается и не выгибается. Таким образом, на ваши диски не оказывается неравномерное давление, которое могло бы вызвать раздражение дисковых выпячиваний. Вместо этого вы растягиваете позвоночник и создаете пространство. Это уменьшает выпуклость диска и облегчает боль в пояснице.
Техника проста. Возьмите турник обеими ладонями к себе, примерно на ширине плеч. В идеале перекладина должна быть достаточно высокой, чтобы вы могли висеть на прямых ногах, не касаясь ступнями пола. Это предотвратит выгибание нижней части спины и сохранит ее в нейтральном положении.
Повисите на перекладине как можно дольше. Я обычно делаю подходы до одной минуты между подходами, несколько раз во время тренировки. Я не использую ремни, потому что моя хватка достаточно сильна, чтобы держать перекладину. Но не стесняйтесь использовать ремни, если ваша хватка слишком быстро ослабевает.
Должен ли я приседать в становой тяге?
Нет. Становая тяга — это не приседания. Это становая тяга. Если вы попытаетесь приседать с весом, вы начнете со слишком низкими бедрами. Они заканчиваются дальше от грифа, что затрудняет тягу. Ваши голени также выдвинутся вперед, так что вы будете ударять их по пути вверх. Это не работает.
Есть некоторые сильные атлеты, которые занимают низкое положение приседа перед становой тягой. Так делает, например, российский тяжелоатлет-олимпийец Михаил Кокляев. Посмотрите на изображение ниже.
Михаил Кокляев начинает с низкого приседа. Но его бедра поднимаются до того, как вес оторвется от пола.
Обратите внимание, что он начинает с плохой позиции: его бедра слишком низко, плечи над перекладиной и руки согнуты. Но он поднимает бедра, прежде чем тянуть вес. Когда штанга отрывается от пола, он находится в правильном положении установки становой тяги – гриф над серединой стопы, лопатки над грифом и гриф напротив голеней.
Я думаю, что это привычка, которую он выработал благодаря тяжелой атлетике. Они низко приседают перед уборкой и рывком штанги. Это нагружает мышцы ног и создает рефлекс растяжения. Это увеличивает скорость от пола, чтобы они могли тянуть более тяжелые веса. Но ты не занимаешься тяжелой атлетикой. Вы делаете становую тягу.
Если вы попытаетесь сначала низко присесть, а затем поднять бедра, вы, вероятно, совершите ошибку. Голенью вы будете отталкивать штангу от середины стопы. Вы поднимете бедра слишком сильно или недостаточно. Таким образом, какую бы пользу вы ни могли получить от низкого приседания, вы теряете из-за последующей плохой формы.
Будьте проще. Поставьте штангу на середину стопы, лопатки на перекладину и голени на перекладину. Когда вы можете делать становую тягу с четырьмя дисками, тогда, возможно, вы можете сначала попробовать низкий присед. Я этого не делаю.
Должен ли я опускать бедра в становой тяге?
Нет. Вы не должны этого делать по той же причине, по которой вы не должны приседать в становой тяге. Какую бы пользу это ни дало, вы потеряете, если не сможете занять правильное положение перед тем, как потянуть вес. Труднее настроиться правильно после быстрого опускания бедер. У вас больше шансов совершить технические ошибки.
Чемпион по становой тяге Энди Болтон начинает с высоких бедер. Затем он опускает и поднимает их несколько раз, прежде чем тянуть вес. Это нагружает его подколенные сухожилия и ягодицы. Он увеличивает силу за счет использования рефлекса растяжения. Но он в правильном положении, когда штанга отрывается от пола. И ты не Энди Болтон.
Энди Болтон опускает бедра в становую тягу. Но он в правильном положении, когда штанга отрывается от пола.
Есть много вещей, которые делают элитные спортсмены, а обычным лифтерам это не сойдет с рук, потому что они менее опытны. Слишком легко закончить в плохой позиции — спина не в нейтральном положении, бедра слишком высоко, бедра слишком низко, гриф не выше середины стопы. и т. д. Это нейтрализует любую пользу, которую может дать опущение бедер.
Делайте это просто и выполняйте становую тягу, не опуская бедра.
Если становая тяга с округлой спиной — это плохо, то почему некоторые пауэрлифтеры ее делают?
Соревновательные пауэрлифтеры Становая тяга до победы. Они используют технику, которая помогает им делать становую тягу с максимально возможным весом. Эта техника может быть вредна для нижней части спины. Но спортсмены часто отдают предпочтение победе над долговременным здоровьем. Злоупотребление наркотиками иллюстрирует это лучше всего.
Мировые рекорды также не всегда отражают то, как большую часть времени они выполняют становую тягу. Макс пытается выглядеть некрасиво. Сложнее поддерживать правильную форму. Возможно, они больше округляют спину при попытках PR на соревнованиях. Может быть, в остальное время года на тренировках они работают с более нейтральной спиной.
И они могут округлять меньше, чем вы думаете. Сильные становые тяги могут иметь огромные мышцы спины, которые выпирают наружу. Это может создать более округлый вид их верхней части позвоночника. Их нижняя часть спины также может выглядеть более плоской, если их большие мышцы спины заполняют нормальный внутренний изгиб их нижней части позвоночника.
Тем не менее, многие успешные становые тяги тянули с закругленной спиной. Константин Константиновс (426 кг/939 фунтов без пояса в 2009 г.), Боб Пипл (329 кг/725 фунтов при весе всего 82,5 кг/181 фунт в 1949), Винс Анелло (373 кг/821 фунт, что в 4 раза больше веса его тела) и т. д.
Преимущество подтягиваний с округлой спиной заключается в том, что при этом плечи опускаются, а бедра приближаются к перекладине. Нижние плечи уменьшают диапазон движения. Гриф ближе к бедрам искусственно укорачивает ваши бедра (особенно если они длинные, как у меня). Повышается эффективность, и вы можете поднимать более тяжелые веса.
Основной недостаток заключается в том, что округление спины оказывает неравномерное давление на межпозвоночные диски. Вы можете повредить позвоночник, образовать грыжу межпозвоночного диска и развить хроническую боль в спине. Это риск, на который могут пойти пауэрлифтеры, пытающиеся выиграть соревнование или установить новые рекорды. Но ты ли? Если да, то для чего?
Округление также усложняет блокировку. Вес легче отрывается от пола. Но как только он достигает ваших коленей, ваша спина вынуждена заканчивать вес. Ваши ноги не могут помочь, так как они уже прямые. У вас будет соблазн сцепить и снова согнуть руки. И вы будете чаще терпеть неудачи наверху.
Обратите внимание, что становые тяги с округлой спиной, такие как Константиновы, не делают полного округления поясницы. Доктор Стюарт Макгилл, доктор философии, говорит, что последние три степени сгибания в поясничном отделе наиболее опасны. Становые тяги с круглой спиной в тренажерном зале полностью округляют спину, как тако. Пауэрлифтеры, такие как Константиновы, этого не делают.
Обратите также внимание на то, как Константинов поддерживает заданный изгиб позвоночника. Желающие стать становыми тягами с округлой спиной обычно начинают с нейтрального положения, но затем округляются. Или они начинают округляться и округляться больше, пока тянут. Движение позвоночника при подъеме тяжестей чрезвычайно опасно.
Константинов не полностью округляется и сохраняет изгиб позвоночника
Самое главное, Константинов много лет занимается становой тягой. Его спина и пресс сильнее. Они больше защищают его позвоночник от травм. Он также усовершенствовал свою технику за годы практики. Становые тяги с округлой спиной, пытающиеся подражать ему, имеют слабые мышцы и плохую форму.
Одно дело слегка округлить при попытке PR раз в год. Другое дело делать это каждый раз, когда вы делаете становую тягу. Но некоторые люди ищут способы оправдать свою плохую форму — «Константиновы делают это, так почему я не могу?» Потому что ты не он! Вам не хватает его опыта и силы.
Но это ваш позвоночник, так что вы можете делать становую тягу, как хотите. Я выполнил свою честную становую тягу с округлой спиной, пытаясь достичь своих целей любой ценой. Боль в спине научила меня останавливаться и тянуть нейтраль.
Как я могу увеличить свою становую тягу?
Становая тяга подробнее. Это лучший способ добраться до четырех тарелок (180 кг/400 фунтов). Это работает, потому что чем больше вы делаете становую тягу, тем больше вы можете практиковать правильную форму. Это улучшает и совершенствует вашу технику с течением времени. Повышается ваша эффективность подъема, что увеличивает ваши возможности в становой тяге.
Это не означает, что вы должны ежедневно выполнять становую тягу. Это означает, что увеличение становой тяги без становой тяги не работает. Вместо этого тянуть сумо тоже не работает. Если вы хотите лучше играть на фортепиано, вы должны играть на фортепиано, а не на гитаре. То же самое и здесь: вы должны делать становую тягу, чтобы увеличить свою становую тягу.
Самая простая и эффективная программа для увеличения вашей становой тяги до 180 кг/400 фунтов — это StrongLifts 5×5. Он может легко удвоить вашу становую тягу за 12 месяцев, если вы начнете с легкого веса, будете использовать правильную технику и добавлять 5 фунтов/2,5 кг на каждой тренировке. Читайте руководство, смотрите видео и используйте приложения, которые помогут вам.
Увеличить становую тягу с 0 до 100–120 кг/220–265 фунтов очень просто. Вам просто нужно последовательно выполнять становую тягу и со временем увеличивать вес. Детали имеют большее значение, когда вы становитесь сильнее и достигаете становой тяги с тремя, а затем с четырьмя дисками. Вот несколько советов, которые помогут вам добраться туда….
- Правильно разогрейтесь. Начните свет и продвигайтесь вверх. Практикуйте правильную технику с легкими весами. Поднимите их, как если бы они были тяжелыми — приложите к ним такое же усилие и сосредоточьтесь. Используйте калькулятор разминки в моих приложениях для точных подходов, повторений и веса.
- Отдыхай дольше. АТФ — ваш основной источник энергии для подъема тяжестей. Каждый сет, который вы делаете, истощает его. Но 95% вернутся после того, как вы отдохнете в течение пяти минут. Поэтому отдохните как минимум за пять минут до самого тяжелого подхода, и вы потянете больше. Используйте встроенный таймер отдыха в моих приложениях.
- Улучшите свою хватку. Возьмите гриф низко в руках, ближе к пальцам, а не к середине ладони. Используйте мел или жидкий мел. Переключитесь на смешанный хват в своих тяжелых подходах. Делайте статические удержания в конце каждого подхода, чтобы увеличить силу хвата. Если вы сделаете все это, вам не понадобятся ремни.
- Носите ремень. Возьмите ремень одинаковой ширины по всему периметру. Наденьте его на свои последние разминочные и тяжелые подходы. Пояс даст вашему прессу поверхность, на которую можно надавить, что поможет им сильнее сокращаться. Это увеличивает поддержку вашего позвоночника и помогает вам больше делать становую тягу.
- Ешь и спи. Ваше тело нуждается в еде и сне, чтобы восстановиться после тренировок. Недостаток сна убивает мотивацию усердно тренироваться. Недостаток еды делает вас слабым. Старайтесь спать восемь часов в сутки. Ешьте не менее трех раз в день. Хорошо поешьте за час до подъема.
Самое главное, отточите свою технику. Каждый чемпион по становой тяге работает с надежной техникой, потому что это повышает эффективность. Это требует работы, но крайне важно увеличить вашу становую тягу.
Как я могу улучшить свою форму?
Лучший способ – получить отзыв от тренера, который знает, как правильно выполнять становую тягу. Кто-то, кто может делать становую тягу не менее 400 фунтов. Кто-то, кто не родился сильным, но ему пришлось много работать, чтобы увеличить свою становую тягу. Кто-то, кто поэтому понимает, что он принимает. Кто-то, кто не употребляет наркотики.
Возможно, вы не можете найти автобус там, где живете. В Бельгии не смог. Поэтому я решил эту проблему, записав на видео свои подъемы, чтобы получить обратную связь. Заклейте себя сбоку, чтобы видеть, что вы делаете. Просмотрите видео между подходами и после тренировки. Затем постарайтесь улучшить его в следующий раз, когда будете выполнять становую тягу.
Вот основные вещи, на которые следует обращать внимание. Сделайте это правильно, и вы уже на 80 %.
- Правильная установка – гриф над серединой стопы, лопатки над грифом, голени упираются в гриф
- Нейтральное положение позвоночника – голова в нейтральном положении, грудь поднята, нормальный изгиб поясницы
- Вертикальная траектория грифа – постоянное повторение вверх и вниз
Если вы заметили, что ваша форма становой тяги не работает, не пытайтесь исправить все сразу. Вы будете ошеломлены, если вам придется думать о слишком многих вещах, пока вы тянете. Вместо этого выберите одну вещь, на которой нужно сосредоточиться во время следующего сета. Если вы все сделаете правильно, выберите следующую вещь, чтобы исправить ее в следующем сете.
Овладение правильной формой проведет вас через четыре этапа компетентности. Сначала вы не понимаете, что тянете неправильно. Но вы записываете себя и замечаете ошибки. Таким образом, вы сосредотачиваетесь на том, чтобы делать это правильно, когда выполняете становую тягу. В конце концов вам перестают думать об этом — это просто становится естественным.
Но вы будете продолжать проходить эти четыре этапа, независимо от того, насколько вы продвинуты. Всегда будут аспекты вашей формы, которые вы можете улучшить. Все великие становые тяги продолжают совершенствовать свою технику, несмотря на многолетний опыт. Я тоже. Это одна из вещей, которые мне больше всего нравятся в поднятии тяжестей.
Ваша техника будет более последовательной, если то, что вы будете делать перед становой тягой с весом, будет последовательным. Так что настраивайте каждый раз одинаково. Подойдите к перекладине одинаково, сначала подставьте под нее одну и ту же ногу, сначала возьмите ее той же рукой и т. д. Каждый подход должен выглядеть одинаково, независимо от того, легкий он или тяжелый.
Сколько я должен уметь делать становую тягу?
Средний парень весом 75 кг/165 фунтов должен быть в состоянии поднять 60 кг/135 фунтов без подготовки. При должной тренировке вы должны быть в состоянии выполнять становую тягу в этом…
- 140 кг/300 фунтов после 3-9 месяцев (начинающие)
- 180 кг/400 фунтов от 9 месяцев до 2 лет (средний уровень)
- 225 кг/500 фунтов после +2 лет обучения (продвинутый уровень)
Если вы не можете сделать это, значит, что-то не так с вашей тренировочной программой, техникой становой тяги, питанием или последовательностью.
Полезна ли становая тяга?
Становая тяга полезна, если вы используете правильную технику. Они укрепят вашу спину, ноги и руки. Они увеличат вашу мышечную массу и уровень тестостерона. Однако, если вы делаете становую тягу с плохой техникой, вы можете навредить себе. Начните с легкого веса, сосредоточьтесь на правильной форме, и становая тяга пойдет вам на пользу.
Сколько раз в неделю я должен делать становую тягу?
По крайней мере, один раз в неделю для базового набора силы и мышечной массы. Если вы новичок в становой тяге, какое-то время вы можете делать становую тягу два раза в неделю. Ваша форма улучшится быстрее, если вы будете больше практиковаться в становой тяге.
Сколько повторений становой тяги я должен сделать?
Пять повторений оптимальны для большинства людей. Если вы делаете больше повторений, вам будет труднее поддерживать хорошую форму, так как наступает усталость. Если вы делаете меньше повторений, вы можете работать тяжелее, но это увеличивает риск травмы. Придерживайтесь подходов из пяти повторений, чтобы вы могли использовать правильную технику и не пораниться.
Что это такое и как вы можете извлечь из этого пользу
Если у вас есть опыт поиска программ силовых тренировок, вы, вероятно, знаете, насколько сложным может быть выбор плана тренировок.
Упражнение 5×5, также известное как «Сильные подъемы 5×5», представляет собой простой и эффективный план тренировок для развития силы, мышц и атлетизма.
Несмотря на кажущуюся простоту, программа 5×5 предназначена для того, чтобы довести вас до предела своих возможностей и обеспечить невероятный прирост максимальной силы и мышечной массы.
Эта программа отлично подходит для начинающих и опытных атлетов, поскольку позволяет получить базовые знания о силе, мышцах и движениях, которые можно использовать на протяжении всей их карьеры в силовых тренировках.
В этой статье рассказывается все, что вы знаете о программе 5 × 5, чтобы спланировать и начать включать план тренировок в свою физическую форму.
Тренировка 5×5 включает сложные движения со штангой, такие как приседания и становая тяга, с использованием тяжелых весов и меньшим количеством повторений в подходе. Как следует из названия, тренировка 5×5 обычно включает 5 подходов по 5 повторений.
Цель состоит в том, чтобы развить силу в сложных движениях, добавляя вес каждый раз, когда вы выполняете тренировку. Вы будете выполнять эти тренировки только 3 раза в неделю, так как дни отдыха между тренировками имеют решающее значение для стимулирования роста мышц.
Движения со штангой следующие:
- приседания со штангой на спине
- жим штанги лежа
- становая тяга штанги
- жим штанги над головой
- тяга штанги
Комбинация этих движений в большинстве мышц вашего тела .
Структура тренировки 5×5
На каждой тренировке вы будете выполнять три таких движения.
Приседания со штангой включены в каждую тренировку, в то время как все остальные упражнения чередуются еженедельно и выполняются один или два раза в неделю, в зависимости от того, на какой неделе вы находитесь: 1 или 2.
Единственное исключение из 5 Правило ×5 — это становая тяга, из которых вы будете выполнять только 1 подход из 5.
Причина этого в том, что тяжелая становая тяга — одно из самых сложных упражнений, и слишком частое их выполнение может легко привести к перетренированности.
Они также выполняются последними в тренировке, чтобы не утомлять корпус и стабилизировать мышцы, необходимые для других движений.
Вас может смутить относительно ограниченный выбор упражнений. Большинство программ тренировок включают множество упражнений на тренажерах, с гантелями и изолирующих упражнений.
Причина выбора этих пяти движений со штангой заключается в том, что штанги в конечном итоге позволяют поднимать наибольший общий вес, что способствует наибольшему увеличению силы и мышечного роста.
Кроме того, эти движения со штангой воздействуют на самые важные мышцы вашего тела, когда речь идет о функциональных возможностях как в спорте, так и в повседневной жизни.
Исследования показывают, что такие движения, как становая тяга со штангой и приседания, приводят к существенному улучшению спортивных способностей, таких как прыжки и спринт (1, 2). Движение.
Стабилизация позвоночника при подъеме тяжестей — один из самых эффективных способов тренировки кора и предотвращения травм.
Программа 5х5 состоит из 3-х тренировок с использованием сета 5х5 и схемы повторений для каждого движения, за исключением становой тяги, для которой используется рабочий сет 1х5.
Каждая неделя состоит из двух тренировок — A и B. Вы будете выполнять тренировку A в понедельник и пятницу, а тренировку B — в среду. Выходными днями будут вторник, четверг, суббота и воскресенье.
Конечно, вы можете назначить каждую тренировку на любой день недели, если вы придерживаетесь общей структуры тренировок и дней отдыха.
Существует два разных недельных цикла, позволяющих выполнять одинаковое количество упражнений в течение 8–12-недельной программы.
Расписание тренировок 5×5 на неделю
Неделя 1
Выполните тренировку А дважды, в понедельник и пятницу. Выполните тренировку B один раз в среду.
1. Тренировка А
  1. 5 -й приседание со штангой — 5 × 5
  1. Пресса для лежа со штангой — 5 × 5
  1. Строка со штангой — 5 × 5
2. жим — 5х5
1. Становая тяга штанги — 1х5

Неделя 2

Выполняйте тренировку А дважды, в понедельник и пятницу. Выполните тренировку B один раз в среду.

Тренировка A
1. Приседания со штангой — 5×5
1. Overhead Press со штангой — 5 × 5
1. ТЕПРИФТ ШАНКА — 1 × 5
Тренировка B
1. Служба для штанги — 5 × 5
1. Пресс для соревнования — 5 × 5

.
Тяга штанги — 5×5

В течение каждого 2-недельного цикла вы выполняете одинаковое количество подходов и повторений для каждого движения. В конечном итоге это приводит к сбалансированной силе во всех областях, в которых вы работаете.

Приседания первыми на каждой тренировке

Вы, наверное, заметили, что приседания — это первое упражнение каждой тренировки 5×5.

Для этого есть определенные причины:

Функциональная важность . Приседания — одно из самых полезных упражнений. Если вы хотите улучшить свою производительность или убедиться, что вы можете надежно вставать со стула в более старшем возрасте, вы должны приседать.

Спрос на кузов. Приседания требуют стабилизации корпуса. Со штангой на спине вы не можете позволить себе устать. Большинство других упражнений не требуют, чтобы вы стабилизировали один и тот же вес, прижимая вес прямо вниз, или позволяют легко и безопасно сбрасывать вес в случае неудачного повторения.

Жим над головой — это дополнительное упражнение, в котором вес находится прямо над головой во время стабилизации. Тем не менее, сопротивление, используемое в жиме над головой, обычно составляет лишь часть веса, используемого в приседаниях со штангой на спине, поэтому требования к кору значительно ниже.

Резюме
Программа 5×5 — это комплексный план тренировок со штангой, который отлично подходит для начинающих и атлетов среднего уровня.

Однако, если вы новичок в тренажерном зале, вы не будете знать свой 1ПМ и не сможете безопасно проверить его, учитывая отсутствие у вас опыта выполнения движений.

Если это относится к вам, начинайте каждое движение только со штанги, которая обычно весит 45 фунтов (20,4 кг).

Выполняйте программу в течение 2 полных недель или дольше, используя только гриф, прежде чем начать прибавлять вес.

Добавление веса

Чтобы быть максимально консервативным, каждые 2 недели увеличивайте вес в приседаниях и становой тяге на 5–10 % или 10 фунтов (4,5 кг) (в зависимости от того, что меньше) и на 5–10 % или 5 фунтов (2,3 кг). ) (в зависимости от того, что меньше) ко всем движениям верхней части тела.

Хотя это может показаться медленным, этот консервативный подход приведет к существенному увеличению, если смотреть на долгосрочную приверженность силовым тренировкам.

Например, просто начав со штанги и выполнив описанную программу, вы получите надежный результат в 130 фунтов (59 фунтов).кг) увеличьте свой присед за 6 месяцев, и половину этого количества прибавьте к жиму лежа и становой тяге.

Без профессионального тренера, который бы тренировал вас, этот уровень прогресса замечателен.

Через несколько лет этот прирост уже выведет вас далеко вперед с точки зрения прогресса по сравнению с отсутствием прогресса, с которым вы столкнетесь, если слишком быстро перегорите, пытаясь слишком быстро увеличить вес.

Резюме
Начните с малого веса в течение первых 2 недель — или просто со штангой, если вы новичок. Если вы знаете свой 1ПМ, начните с 85% от этого веса. После каждого 2-недельного цикла добавляйте 10 фунтов (4,5 кг) к приседаниям и становой тяге и 5 фунтов (2,3 кг) к движениям верхней части тела.

Хотя план 5×5 прост, есть несколько моментов, которые нужно учитывать при планировании программы и устранении любых возникающих проблем.

Следующие разделы помогут вам приступить к планированию основных элементов вашей программы тренировок.

Наборы для разминки

Если вы только начинаете заниматься и используете только штангу, можете пропустить разминочные сеты.

Как только вы добавите свой первый дополнительный вес, выполните один разминочный подход со штангой.

После того, как вы добавите пару весов, выполните 2 разминочных сета примерно с 60%, а затем с 80% вашего рабочего веса на следующий день после сета только со штангой.

Периоды отдыха

Продолжительность отдыха между подходами зависит от интенсивности. На начальных этапах тренировки достаточно отдыха между подходами менее 60 секунд.

По мере увеличения веса рекомендуется увеличить время отдыха до 90–120 секунд между подходами.

Как только вы начнете действительно приближаться к своему истинному максимальному весу, вам может потребоваться более 5 минут между подходами в приседаниях и 3 минуты в упражнениях на верхнюю часть тела.

Помните, что становая тяга всегда представляет собой один тяжелый подход, выполняемый в конце тренировки.

Недели разгрузки

Разгрузка — это легкая неделя тренировок после нескольких недель тяжелых тренировок в тренажерном зале. Это позволяет вашему телу и нервной системе активно восстанавливаться, сохраняя при этом движения, над которыми вы так усердно работали.

Чтобы работать над разгрузкой в рамках вашей программы, каждую пятую неделю вы должны использовать в каждом упражнении около 50% рабочего веса вашей предыдущей тренировки.

При такой структуре ваши недели разгрузки будут чередоваться между тренировками недели 1 и недели 2, которые со временем будут выравниваться.

Важность отслеживания прогресса

Это позволяет вам оглянуться на свой прогресс и распознать такие закономерности, как недостаток сна, ведущий к снижению прогресса. Кроме того, это может помочь сохранить мотивацию в те дни, когда вам просто не хочется поднимать тяжести.

Устранение неполадок на плато

Маловероятно, что вы недостаточно тренируетесь, учитывая, что объем в программе 5×5 довольно высок.

Убедитесь, что вы отдыхаете, избегаете поздних ночей, употребляете достаточное количество белка и полезных углеводов и жиров, а также избегаете употребления алкоголя.

После недели отдыха снова начните программу, используя 80 % от вашего предыдущего рабочего веса, и вы, возможно, быстро преодолеете свое плато.

Устранение травм

Во время боли в мышцах никогда не поднимайте тяжести при болях в суставах и всегда обращайтесь за профессиональной консультацией при травмах. Если боль сохраняется, прекратите подъем и обратитесь к лицензированному физиотерапевту, в идеале с опытом работы со штангой.

Резюме
Чтобы получить максимальную пользу от программы 5×5, необходимо внести некоторые начальные данные относительно начального веса, настройки тренировки, запланированных разгрузок, отслеживания и устранения неполадок.

Мышцы, задействованные в тренировках 5×5, включают в себя как первичные, так и стабилизаторы.

Первичные движители — это большие мышцы, которые генерируют силу для перемещения веса, и к ним относятся следующие:

четырехглавые мышцы, ягодичные и подколенные сухожилия при приседаниях и становой тяге
дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы в жиме над головой
грудные мышцы (грудь), дельтоиды и трицепсы в жиме лежа
ромбовидные мышцы (спина), широчайшие (спина) и бицепсы в тягах штанги туловище и позвоночник от движения при поддержке тяжелой нагрузки.
Вы можете представить, что мышцы-стабилизаторы служат той же цели, что и рама и весовая колонна на тренажере с весовым стеком.
Они позволяют вашим первичным двигателям оптимально перемещать вес в заданном направлении. Эта аналогия также помогает объяснить основные преимущества тренировок со штангой по сравнению с силовыми тренажерами.
Стабилизаторы туловища включают следующее:
- Lumbar Multifidus
- Поперечные брюшки
- Внутренние и внешние наклоны
- Quadratus lumborum
- Erector Spinae
- Верхний, средний и нижний трав. позвоночник от округления, выгибания, скручивания или наклона в сторону под нагрузкой.
  Если ваш позвоночник движется под большой нагрузкой, это оказывает огромное давление на межпозвонковые диски, что может привести к серьезной травме без надлежащей стабилизации.
  Краткий обзор
  Программа 5×5 направлена на широкий спектр основных мышц и мышц-стабилизаторов для отличной тренировки всего тела.
  Программа 5×5 предлагает много преимуществ, когда речь идет о максимальном росте и развитии в тренажерном зале.
  Развитие максимальной силы
  Малое количество повторений означает, что вы будете поднимать очень большие веса по сравнению с вашим текущим уровнем силы и размером тела.
  Эта тяжелая тренировка учит вашу нервную систему максимально задействовать каждое мышечное волокно, а это означает, что вы сможете увеличивать силу с помощью одних и тех же мышечных волокон с течением времени.
  Это приводит к существенному улучшению вашей общей силы, включая как 1ПМ, так и способность легко перемещать более легкие веса, учитывая, что тот же самый вес в конечном итоге будет составлять гораздо меньший процент от вашего 1ПМ (4).
  Наращивание сухой мышечной массы
  Хотя 5 повторений меньше обычного диапазона 8–12, часто используемого при наращивании мышечной массы, исследования показывают, что нагрузки в 5 повторений или даже меньше приводят к значительному увеличению мышечной ткани и силы (4, 5). ).
  Ускорение метаболизма
  Перемещение тяжестей требует огромной энергии. Таким образом, ваш метаболизм должен ускоряться как во время тренировки, так и после нее, чтобы восстанавливать мышцы и удалять отходы, связанные с тяжелой работой.
  Кроме того, для поддержания мышечной массы требуются дополнительные калории.
  Таким образом, программа 5×5 может помочь вам сжечь значительное количество калорий с течением времени, что поможет уменьшить или сохранить жировые отложения даже при одинаковом потреблении калорий (6).
  Попрактикуйтесь в основных упражнениях
  Хотя упражнения со штангой невероятно полезны, для их изучения требуется время и практика. Если вы новичок в 5×5, общее количество еженедельных повторений велико, а это означает, что вы много тренируетесь с движениями.
  Однако, поскольку каждый сет включает в себя относительно небольшое количество повторений, вы не устанете настолько, что ваша техника сломается, а это означает, что качество ваших повторений остается высоким даже при большом общем количестве повторений.
  Наконец, интервалы тренировок в течение недели означают, что вы регулярно возвращаетесь к упражнениям и хорошо отдохнули.
  Вы не ожидаете, что освоите игру на музыкальном инструменте или освоите навык всего лишь раз в неделю, и то же самое относится к движениям со штангой. Частая и качественная практика ведет к совершенству.
  Спортивные результаты
  Подъемы штанги составляют основу многих спортивных силовых и кондиционных программ. Тренеры по силовой и физической подготовке заставляют своих спортсменов выполнять эти упражнения по тем же причинам, что и вы.
  Подъемы штанги невероятно хорошо подходят для многих видов спорта, и многочисленные исследования подтверждают их использование в качестве метода улучшения спортивных результатов.
  Тренировка всего тела
  Программа 5×5 тренирует практически все основные мышцы тела, предоставляя превосходный план тренировки всего тела без необходимости тратить бесконечные часы на силовые тренажеры.
  Между первичными двигателями и стабилизаторами ваше тело получит полноценную тренировку.
  Простота программирования
  Имея всего три упражнения на тренировку, вам не нужно жонглировать семью или более упражнениями за тренировку.
  С практической точки зрения, это значительно упрощает отслеживание вашего прогресса, так как у вас меньше чисел для отслеживания каждой тренировки.
  Кроме того, это избавит вас от хлопот, связанных с ожиданием оборудования.
  После того, как вы выделили тренировочную зону на стойке для приседаний, вы можете выполнять большую часть — если не все — тренировки, не переходя в другую зону тренажерного зала. Это экономит довольно много времени, если ваш тренажерный зал занят, когда вы тренируетесь.
  Понимание серьезных силовых программ
  Конечным преимуществом является изучение принципов эффективного программирования без уловок.
  После прохождения программы в течение 3–6 месяцев вы увидите серьезные результаты. Вы поверите в эффективность простых, но сложных тренировок со штангой как в основной движущей силе прогресса.
  С этого момента вы будете намного лучше подготовлены к оценке актуальности популярных программ и будете знать из первых рук, кто из влиятельных лиц, тренер по фитнесу или коллега продвигает излишне сложный и, возможно, неэффективный план тренировок.
  Вы сможете уверенно говорить об этих преимуществах и иметь силу и телосложение, чтобы подтвердить свои заявления.
  Резюме
  Программа 5×5 предлагает широкий спектр преимуществ при относительно простой структуре тренировки.
  5×5 — это простая и эффективная программа тренировок со штангой, которая хорошо подходит для начинающих и опытных атлетов.
  Тренировка 5×5 фокусируется на ключевых движениях со штангой для тренировки всего тела, которая способствует наращиванию силы и мышц, а также вашим спортивным результатам и множеству других преимуществ.
  В долгосрочной перспективе вам придется изменить программу для постоянного совершенствования на продвинутом этапе вашей карьеры в тяжелой атлетике.
  Тем не менее, тренировка 5×5 может обеспечить постоянные улучшения в течение первого или двух лет занятий тяжелой атлетикой, после чего у вас будут знания и базовая сила для перехода к более продвинутой программе тренировок.
  Что это такое и как вы можете извлечь из этого пользу
  Если у вас есть опыт поиска программ силовых тренировок, вы, вероятно, знаете, насколько сложным может быть выбор плана тренировок.
  Упражнение 5×5, также известное как «Сильные подъемы 5×5», представляет собой простой и эффективный план тренировок для развития силы, мышц и атлетизма.
  Несмотря на кажущуюся простоту, программа 5×5 предназначена для того, чтобы довести вас до предела своих возможностей и обеспечить невероятный прирост максимальной силы и мышечной массы.
  Эта программа отлично подходит для начинающих и опытных атлетов, поскольку позволяет получить базовые знания о силе, мышцах и движениях, которые можно использовать на протяжении всей их карьеры в силовых тренировках.
  В этой статье рассказывается все, что вы знаете о программе 5 × 5, чтобы спланировать и начать включать план тренировок в свою физическую форму.
  Тренировка 5×5 включает сложные движения со штангой, такие как приседания и становая тяга, с использованием тяжелых весов и меньшим количеством повторений в подходе. Как следует из названия, тренировка 5×5 обычно включает 5 подходов по 5 повторений.
  Цель состоит в том, чтобы развить силу в сложных движениях, добавляя вес каждый раз, когда вы выполняете тренировку. Вы будете выполнять эти тренировки только 3 раза в неделю, так как дни отдыха между тренировками имеют решающее значение для стимулирования роста мышц.
  Движения со штангой следующие:
  - приседания со штангой на спине
  - жим штанги лежа
  - становая тяга штанги
  - жим штанги над головой
  - тяга штанги
  Комбинация этих движений в большинстве мышц вашего тела .
  Структура тренировки 5×5
  На каждой тренировке вы будете выполнять три таких движения.
  Приседания со штангой включены в каждую тренировку, в то время как все остальные упражнения чередуются еженедельно и выполняются один или два раза в неделю, в зависимости от того, на какой неделе вы находитесь: 1 или 2.
  Единственное исключение из 5 Правило ×5 — это становая тяга, из которых вы будете выполнять только 1 подход из 5.
  Причина этого в том, что тяжелая становая тяга — одно из самых сложных упражнений, и слишком частое их выполнение может легко привести к перетренированности.
  Они также выполняются последними в тренировке, чтобы не утомлять корпус и стабилизировать мышцы, необходимые для других движений.
  Вас может смутить относительно ограниченный выбор упражнений. Большинство программ тренировок включают множество упражнений на тренажерах, с гантелями и изолирующих упражнений.
  Причина выбора этих пяти движений со штангой заключается в том, что штанги в конечном итоге позволяют поднимать наибольший общий вес, что способствует наибольшему увеличению силы и мышечного роста.
  Кроме того, эти движения со штангой воздействуют на самые важные мышцы вашего тела, когда речь идет о функциональных возможностях как в спорте, так и в повседневной жизни.
  Исследования показывают, что такие движения, как становая тяга со штангой и приседания, приводят к существенному улучшению спортивных способностей, таких как прыжки и спринт (1, 2). Движение.
  Стабилизация позвоночника при подъеме тяжестей — один из самых эффективных способов тренировки кора и предотвращения травм.
  Программа 5х5 состоит из 3-х тренировок с использованием сета 5х5 и схемы повторений для каждого движения, за исключением становой тяги, для которой используется рабочий сет 1х5.
  Каждая неделя состоит из двух тренировок — A и B. Вы будете выполнять тренировку A в понедельник и пятницу, а тренировку B — в среду. Выходными днями будут вторник, четверг, суббота и воскресенье.
  Конечно, вы можете назначить каждую тренировку на любой день недели, если вы придерживаетесь общей структуры тренировок и дней отдыха.
  Существует два разных недельных цикла, позволяющих выполнять одинаковое количество упражнений в течение 8–12-недельной программы.
  Расписание тренировок 5×5 на неделю
  Неделя 1
  Выполните тренировку А дважды, в понедельник и пятницу. Выполните тренировку B один раз в среду.
  1. Тренировка А
    1. 5 -й приседание со штангой — 5 × 5
    1. Пресса для лежа со штангой — 5 × 5
    1. Строка со штангой — 5 × 5
  2. жим — 5х5
  1. Становая тяга штанги — 1х5

Насколько эффективна программа тренировок 5х5

Анализ тренировочной программы 5х5

5х5. Новое — хорошо забытое старое

5х5: Разбор полетов

Преимущества программы 5х5

Недостатки программы

Заключение

Читайте также

Программа бодибилдинга 5×5 для увеличения силы и роста мышц – Drink-Drink

Принципы программы бодибилдинга 5х5

Наш совет: для эффективного роста мышц

Сывороточный протеин – для устойчивого развития мышц

3k протеина – идеально подходит для силовых и выносливых спортсменов

Комплекс базовых упражнений как основа программы

Состав программы бодибилдинга 5х5

Программа типа Бодибилдинг-5х5

Преимущества программы бодибилдинга 5×5

Программа бодибилдинга 5×5 для большей силы и набора мышечной массы

Переменная и гибкая структура привода

Низкий риск перегрузки

Для кого предназначена программа бодибилдинга 5×5?

Программа бодибилдинга 5х5: заключение

большие успехи со временем, независимо от уровня вашей физической подготовки – Drink-Drink

Что такое тренировка 5 × 5?

Структура тренировки 5×5

Упражнения для тренировки 5х5

Программа тренировок 5х5 на неделю

Недельный график тренировок 5х5

Приседание первым на каждой тренировке

Какой правильный вес для тренировки 5×5?

Добавление веса

Советы по планированию тренировки 5×5

Разминочные сеты

Периоды отдыха

Недели разгрузки

Важность отслеживания прогресса

Устранение неполадок с плато

Устранение травм

Мышцы, задействованные в тренировке 5×5

Преимущества программы тренировок 5×5

Развитие максимальной силы

Набор сухой мышечной массы

Ускорение метаболизма

Практика использования основных подъемников

Атлетическое исполнение

Тренировка всего тела

Простота программирования

Понимание серьезных силовых программ

В нижней строке

Программа тренировок | center

15 недельная программа тренировок от Эрика Херста

Clear Fit (Россия) — Программа тренировок CLEAR FIT

Как правильно выполнять становую тягу: полное руководство

Основы становой тяги

Как выполнять становую тягу

Основные признаки становой тяги

Работающие мышцы

Вопросы безопасности

Видео

Техника становой тяги

Стойка

Ноги

Захват

Руки

Гриф

Бедра

Лопатки

Плечи

Угол наклона спины

Голени

Колени

Нижняя часть спины

Верхняя часть спины

Голова

Постановка

Путь вверх

Путь вниз

Блокировка

Дыхание

Между повторениями