Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале 3 раза в неделю: комплексы на массу для мужчин

Программа тренировок в зале для мужчин для похудения

Примерно половина мужчин занимается физической активностью, чтобы сбросить лишний вес. В этом помогает множество методик и еще большее количество упражнений.

Но в связи с этим разнообразием многих интересует вопрос, какая же программа тренировок в тренажерном зале для мужчин для похудения будет гарантированно работать на быстрый и выраженный результат.

Об этом и поговорим в сегодняшней статье.

Главные принципы похудения

В бодибилдинге уже давно отработана схема, помогающая снизить вес в самые короткие сроки.

Она включает в себя три фундаментальных составляющих:

1. Диета, направленная на запуск жиросжигания
2. Регулярное выполнение аэробных упражнений (кардио)
3. Силовые нагрузки для мышц (анаэробные)

О питании поговорим чуть позже. А пока более подробно рассмотрим тему упражнений.

Тренировка на похудение в тренажерном зале для мужчин включает в себя две больших группы движений – кардио и силовые.

Обе ощутимо ускоряют процесса сжигания жира, но каждая выполняет эту задачу разными путями.

Как раз поэтому и у кардио, и у силовых упражнений есть свои преимущества и недостатки в период похудения.

Направленность тренировок: какие выбрать

На тему того, какие же упражнения для похудения наиболее результативны, проведено множество научных исследований. В результате по этому вопросу накоплена большая теоретическая база.

Ну а различные направления фитнеса уже на практике отработали все рекомендации, проверив их в действии. То есть, во время занятий в тренажерном зале.

Кардио

Все кардиоупражнения выполняются в аэробном режиме энергообеспечения. Это означает, что мышечные сокращения проходят с поступлением в них кислорода.

Аэробные движения выполняются с низким или средним уровнем интенсивности, что помогает выполнять их без отдыха продолжительное время.

Стандартная продолжительность 1-й кардиосессии – 40-60 минут.

Среди наиболее распространенных кардиоупражнений в тренажерном зале отметим:

1. Медленный бег и ходьба на беговой дорожке
2. Плавание в бассейне
3. Занятия на гребном тренажере
4. Велотренажер
5. Орбитрек (эллипсоид)
6. Степпер

В зависимости от вида тренажера и степени интенсивности нагрузки, расходы энергии колеблются в широком диапазоне.

В качестве ознакомления приведем усредненные цифры энергозатрат на кардио за 1 час:

• Велотренажер – 300 ккал
• Ходьба на беговой дорожке – 400 ккал
• Степпер – 400 ккал
• Бег на беговой дорожке – 600 ккал
• Орбитрек – 800 ккал
• Гребной тренажер – 1000 ккал

К этим цифрам не стоит относится слишком серьезно, ведь похудение — это многоплановый процесс, где конечный результат зависит от многих составляющих.

Ориентироваться только на один показатель (который, кстати, вычисляется чисто теоретически) будет неправильно, ведь важен также тренировочный стаж человека, скорость его метаболизма, процент мышечной массы и т.д.

Выполнение аэробных упражнений в большей степени способствует сжиганию жира, чем силовые.

Это связано с тем, что тренировки на выносливость (кардио) вовлекают в работу преимущественно медленные волокна. А главным источником энергии для их сокращения выступают жиры.

К тому же, эти движения цикличны и могут выполняться продолжительное время без отдыха. Это также повышает трату калорий.

При этом мышцы и другие внутренние системы организма восстанавливаются примерно за сутки.

Если человек занимается только кардио, то чтобы ускорить похудение, практиковать занятия желательно каждый день.

Силовые

Во время силовых нагрузок мышцы работают в анаэробном механизме энергообеспечения, то есть без доступа кислорода.

Внутренних ресурсов мышечной клетки хватает на 30-60 секунд высокоинтенсивной деятельности. После чего мышца временно теряет способность сокращаться и наступает “отказ”.

Для восстановления работоспособности мышцы после силового упражнения нужны паузы отдыха.

Движения выполняются со средней и высокой интенсивностью. А средняя продолжительность одного упражнения колеблется от 2-3 секунд (в скоростно-силовых видах спорта – тяжелая атлетика, пауэрлифтинг) до 40-60 (в бодибилдинге).

Считается, что затраты энергии при выполнении силовых упражнений меньше, чем при кардиотренировках. К тому же их трудно подсчитать даже теоретически.

Косвенным подтверждением меньшей утилизации жиров при силовых нагрузках служит следующий факт:

При анаэробном режиме мышечного сокращения основную нагрузку выполняют быстрые (гликолитические) мышечные волокна. А главный источник для их сокращения — глюкоза, то есть углеводы.

Это значит, что тело при таком режиме в основном использует углеводы, которые он запасает в печени и мышцах.

Получается, что силовой тренинг менее эффективен для похудения. Зато такие занятия ускоряют обмен веществ. В итоге трата калорий может продолжаться до 72 часов после тренировки.

Кстати, до конца 70-х годов среди профессиональных бодибилдеров не было привычки “сушиться” с помощью кардио. Рельеф нарабатывали только с помощью строгой диеты и силовых максимальной интенсивности.

А в аэробике 80-х годов среди женщин не принято было использовать отягощения для ускорения похудения. Тренировки состояли только из кардиоупражнений.

Однако, если объединить две эти методики, получится сильная система тренировок, где плюсы одного типа нагрузок перекрывают минусы другого.

Комбинированные нагрузки

После различных экспериментов, в 90-х годах прошлого столетия в фитнесе сформировалась четкая схема совместного применения аэробных и анаэробных упражнений.

Оказалось, что в таком случае скорость сжигания жира увеличивается. Эта схема до сих пор применяется и в современном фитнесе, и в бодибилдинге.

Комбинированные тренировки предполагают обязательные, регулярные силовые нагрузки и занятия на кардио.

Для любителей, то есть мужчин, которые занимаются для себя, хватит 3-х тренировок с “железом” в неделю.

Количество аэробных занятий – от 3 до 6 в неделю. Одна кардиосессия составляет 40-60 минут.

На скорость похудения влияет совмещение типов нагрузок:

• Самый быстрый результат в сбросе веса дают 3 силовых в неделю и 6 кардио
• На втором месте по эффективности – 3 силовых и 3 кардио в неделю, проводимые в разные дни

Например понедельник, среда, пятница – силовые, а вторник, четверг, суббота – кардио.

• На третьем месте – 3 силовых и 3 кардио в один день

В этом случае сначала выполняется силовая нагрузка, а по ее окончании — аэробная.

Несмотря на третье место в плане результативности, последняя схема наиболее распространена.

Она помогает худеть и при этом экономит время. А это для большинства людей время — немаловажный фактор.

Круговые и интервальные

Но специалисты в сфере фитнеса не остановились на достигнутом и решили создать что-то еще более эффективное.

Так появились различные фитнес-направления, где применяется третий тип энергообеспечения мышц – аэробно-анаэробный или смешанный.

В этом случае мышца вынуждена работать сразу в двух режимах – в силовом (сокращаются быстрые мышечные волокна) и выносливом (работают медленные).

При этом организм одновременно использует как источник энергии и углеводы, и жиры. Естественно, энергозатраты при таких тренировках увеличены.

В некоторых случаях снижение массы тела возможно даже без соблюдения строгой диеты.

Первые смешанные методики в спорте существовали еще в 50-60-х годах. Но вот научно обосновать их смогли только в начале 2000-х.

Самые яркие представители фитнес-направления в аэробно-анаэробном режиме нагрузок:

1. Кроссфит, с его круговыми тренировками
2. Протокол Табата (интервальные)
3. Различные виды силовой аэробики (Body Pump, Body Sculpt и другие

Такие интенсивные схемы нагрузок обеспечивают самое быстрое похудение. Однако часто не подходят для людей с начальным уровнем подготовки.

Они предполагают тренированное сердце, мышцы и связки.

К тому же аэробно-анаэробные методики имеют большое количество ограничений и противопоказаний из-за высокой интенсивности и сильного стресса для органов и систем организма.

Заниматься смешанными видами тренировок не рекомендуется:

1. Людям с болезнями сердца и сосудов
2. Тем, кто страдает от повышенного артериального давления
3. При проблемах с суставами и позвоночником

При достаточном уровне физической подготовки и хорошем уровне здоровья, позаниматься по круговым или интервальным методикам все же стоит.

Если вы справитесь с нагрузками, результаты в скорости похудения вас приятно порадуют.

Программа упражнений в тренажерном зале

Теперь рассмотрим примерный комплекс упражнений для похудения, рассчитанный для начинающих и мужчин среднего уровня физической подготовки.

Комбинированная программа

День 1 — Грудь, спина, пресс:

День 2 — Плечи, руки и пресс

День 3 — Ноги, пресс

Здесь применяется методика суперсетов, когда два разных упражнения объединяются в одну связку.

Сначала делают подход первого упражнения, потом сразу же, без отдыха, подход второго. И только после этого следует пауза. Затем связку повторяют необходимое количество раз.

Практика бодибилдинга показала высокую эффективность подобной схемы при похудении.

Отдых между подходами сокращается до минимума, чтобы поддерживать интенсивность на высоком уровне. Как правило, он составляет 1 минуту.

После силовой тренировки выполняется аэробная нагрузка на любом из кардиотренажеров, продолжительностью 40-60 минут.

Если есть время и желание, можно делать кардио в другие дни (3 раза в неделю), либо каждый день (6 раз в неделю).

Более частые занятия и больший объем нагрузки будут ускорять темпы снижения веса.

Круговая тренировка

Нижеприведенный план тренировок по круговой схеме рассчитан на занятия в тренажерном зале.

Особенностью его проведения является наличие сразу нескольких свободных силовых станций. Это надо учитывать при организации тренировки.

Вряд ли получится провести полноценную круговую в переполненном зале (например, вечером или рано утром). Поэтому лучше планировать их в то время, когда в зале минимальное количество занимающихся.

Круговая может выглядеть так:

Здесь последовательно выполняется по одному подходу каждого упражнения (от первого до десятого), без отдыха. Это считается одним кругом.

Далее следует небольшой отдых (не более 30-60 секунд), после которого круг повторяется с 1-го упражнения. Соответственно выполняется третий круг.

Набор упражнений — не догма. Они легко меняются на похожие по структуре движения и нагружаемым мышцам.

Например, вместо приседаний со штангой – приседания в машине Смита или жим ногами в тренажере (более легкий вариант). Или гиперэкстензия вместо румынской тяги.

Если в процессе вы почувствовали себя плохо (возникло головокружение или тошнота), лучше прекратить занятие.

В дальнейшем используйте больше отдыха, постепенно выходя на нужный уровень подготовки, повышая интенсивность.

Особенность круговых тренировок в том, что за одно занятие прокачиваются основные мышечные группы. И так три раза в неделю.

Это обеспечивает повышенные энергозатраты на тренировке и сильно ускоряет метаболизм между занятиями.

Так как используемые отягощения небольшие, как и объем нагрузки на 1 мышечную группу, организм успевает восстановиться к следующему занятию.

Также, можно дополнительно выполнять кардио. Но в другие дни, свободные от силовых.

Правильная диета – основа быстрого похудения

Многие, наверное, удивятся, когда узнают, что регулярные и интенсивные кардио и силовые тренировки способствуют снижению массы тела лишь на 30%.

При правильном похудении основу успеха составляет соблюдение диеты с низким количеством углеводом и дефицитом калорий.

Чтобы запустить в организме процесс сжигания жира, необходимо создать дефицит энергии.

В этом случае потребление энергии с пищей должно быть меньше, чем ежедневные расходы.

Нехватку энергии организм начинает компенсировать за счет извлечения ее из жировых отложений. В итоге похудение “запускается”.

В основном это происходит с помощью сжигания жира, но по ходу уменьшается и мышечная масса (катаболизм мышц). Также из тела уходит лишняя жидкость.

Чтобы минимизировать потери мышечной массы в период похудения и практикуют тренировки с железом.

К тому же, силовые нагрузки — дополнительный источник расхода энергии. А выполнение аэробных упражнений ускоряет утилизацию жиров.

Заключение

В тренажерном зале мужчины могут использовать для похудения самые разные тренировочные программы.

Но чтобы снижение процента жира проходило эффективно, а главное, безопасно, программа тренировок подбирается в соответствии с уровнем физической подготовки и состоянием здоровья.

Программа тренировок для тренажерного зала, мужчине на 3 раза в неделю

Программа тренировок для тренажерного зала, мужчине на 3 раза в неделю. Нагрузка на позвоночник снижена. Программа содержит базовые упражнения и дает быстрый рост мышечной массы и силы. Результат будет заметен в течение 1 месяца если вы выполняете рабочие сеты до отказа, следуете программе!

· Малый отдых между сетами

· Нарушение порядка упражнений

· Замена упражнений

· Рабочие веса не растут

Эта программа дает огромные результаты! Если цель «сухая масса» или на «сушка тела» нужно обеспечить баланс либо дефицит калорийности рациона соответственно. Для рельефа, можно добавить «интервальные» или кардио тренировки.

У «натуральных бодибилдеров» недопустима передозировка аэробной нагрузки. Кардио более чем 3 часа в неделю убьёт прогресс.

Вы «химик»? Можете совмещать программу с множеством других тренировок, кроссфитом — ваш организм не будет сильно терять мышечную массу!

Если вы «натурал» не тренируйтесь более 70-90 минут, отдыхайте между сетами 4 минуты. Тренировку можно сократить выполняя по 2 рабочие сета, и выполняя между рабочими сетами разминочные сеты на другие мышцы. Заканчивая сеты на грудные, выполните разминку для следующего упражнения на бицепсы итд. Так вы сократите тренировку на полчаса. Также можно между сетами базовых упражнений выполнять вставочные сеты на икры, пресс, гиперэкстензию, шею. Не делайте «вставочными» упражнения для той же группы мышц!

Технику упражнений и подробные комментарии по этой программе вы можете посмотреть на моих видео (ниже). В описании к видео ссылка на более подробный файл с программой (подробнейшим образом расписаны подходы и повторения).

Программа «Ясон-1» предназначена для тренировки мужчин – новичков

(жим лежа менее 110-120 кг), подростков или девушек которым нужен «акцент на верх тела». Программа подойдет мужчинам у которых слабый мышечный корсет спины, «грыжи». Вертикальная нагрузка при выполнении упражнения снижена до минимума, почти нет упражнений стоя. Осторожно поднимайте гантели с пола!

Если вы поменяете упражнения местами, например поставите упражнения для грудных и спины вначале тренировки, а упражнения для рук в конец, то это даст неравномерное развитие!

Те мышцы которые вы нагрузите в начале занятия, грудные и спина — будут развиваться больше.

Мышцы которые нагрузятся в конце тренировки (руки), вообще не будут развиваться.

По этой программе нет «пампинга» и «накачки». Позанимавшись по этой методике хотя бы 1 месяц, вы убедитесь: мышцы растут совсем не от того что они «раздуваются» и «горят».

Рост идет от повышения силовых показателей в упражнениях, благодаря правильному питанию и тренингу, полноценному восстановлению.

Особенно это правило важно для натуральных атлетов, но работает и для «химиков». Став сильнее вы обязательно станете больше, попробуйте мою программу вы испытаете это на собственном опыте.

Почему даны только жимы штанги и гантелей на наклонной?

На горизонтальной скамье нагрузку на себя забирает низ грудных, грудь получается несколько «обвисшей», да и от природы низ грудных обычно у всех развит, а вот верх грудных отстает у большинства атлетов.

Именно поэтому Арнольд целых два года начинал тренировку именно с наклонной скамьи.

Почему при жиме на наклонной не рекомендуется опускать гриф до касания грудных мышц?

Существует миф что грудные мышцы не будут работать если не растягивать их максимально. Но на практике вы просто убиваете плечевые суставы и рвете свою грудь. Глубоко опускать на наклонной еще опаснее чем делать это на горизонтальной скамье. Если у вас еще есть сомнения, просто попробуйте мою программу в действии, и вы будете поражены как вырастет ваш жим лежа на наклонной и ваши грудные мышцы.

Никогда не выполняйте упражнение если есть травматические боли или дискомфорт. Обязательно работайте со страховкой тренера или напарника!

Минимум через 1, максимум на 2 месяца рекомендуется переходить на программу «Ясон 2» во избежание адаптации и снижения метаболического отклика.

Разминка в основных упражнениях

1 сет 50% рабочего веса на 12-15 повторений

2 сет 75% рабочего веса на 6-8 повторений

Затем 3 рабочих сета по 5-6 повторений до отказа в мышцах!

Отдых между разминочными сетами 1-2 минуты. Отдых между рабочими сетами 3-4 минуты (добавьте вставочные сеты).

В упражнениях «икры», «гиперэкстензия», «пресс» выполните 1 сет разминки без доп. Веса на 10-15 повторений, затем 3 сета по 10-15 повторений до отказа в мышцах.

Далее идут видео с техникой упражнений из программы, и ниже под видеороликами вы найдете саму программу. Дочитайте статью, затем ознакомьтесь с видео, так вы получите максимальную пользу!

Понедельник

ПРОГРАММА:

Понедельник

Жим штанги на наклонной скамье штанги – грудные мышцы

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье – бицепсы

Жим гантелей на наклонной – грудные мышцы

Подъем на носки сидя в тренажере — икроножные мышцы

Двойные скручивания лежа на полу – мышцы пресса

Сгибания руки с 1 гантелей на скамье – бицепсы

Отжимания на брусьях – грудные мышцы

Гиперэкстензия

Среда

Тяга вертикального блока к подбородку широким хватом

Разгибания рук у верхнего блока

Тяга гантели к поясу в наклоне

Французский жим лежа

Тяга вертикального блока узким обратным хватом

Гиперэкстензия

Пресс – подъем корпуса на римском стуле

Икроножные мышцы – жим носками лежа в тренажере для жима ногами

Пятница

Разводка гантелей стоя с упором грудью в скамью

Жим гантелей сидя на скамье с наклоном назад

Тяга гантелей в наклоне

Жим ногами лежа

Сгибание ног лежа на животе

Жим носками в тренажере для жима ногами

Гиперэкстензия

Пресс – подъем корпуса на римском стуле

Выше — 3 видеоролика с подробной демонстрацией техники и нюансов

Тренер Юрий Спасокукоцкий

http://credit-n. ru/vklady.html

Программа тренировок для мужчин — GYM24 Немига

Впервые мужчины отправляются в тренажерный зал ради набора массы или, наоборот, похудения. Вне зависимости от цели изначально тренировки будут одинаковыми. Причем для достижения эффективного результата придется не только уделять время упражнениям, но и наладить рацион питания. О том, как со всем этим разобраться, вы узнаете из статьи.

Что делать, если вы новичок

Начинающие спортсмены должны одинаковое внимание уделять как спорту, так и питанию. Программа тренировок для мужчин принесет желаемый результат только в том случае, если вы будете правильно питаться.

Совет! Если ваша цель – похудение, обязательно добавляйте к тренировкам в зале кардио-нагрузки (ходьба, бег, плавание, велоезда и т.д.).

Частота тренировок

Программа тренировок в зале для мужчин, только начинающих заниматься спортом, предполагает занятия три дня в неделю. Каждый поход занимает приблизительно полтора часа (включая разминку). Во время тренировки не отлынивайте, не отвлекайтесь на телефонные звонки или разговоры с другими посетителями. Отдыхать между упражнениями стоит не более 1-1,5 минуты.

Перерыв между тренировками составляет один-два дня. Кардио нагрузками можно заниматься после похода в зал или в свободный день – решайте, как будет удобно именно вам.

Разминка перед тренировкой

Перед выполнением тренировки в зале для мужчин необходимо размять тело. Не ленитесь заниматься разминкой и не жалейте на нее времени. Мышцам необходим правильный разогрев. В противном случае вы рискуете травмировать их и нанести вред организму.

Разминаться можно следующими способами:

• Побегайте на беговой дорожке в течение десяти-пятнадцати минут. Переходите на шаг, если бежать тяжело, или вовсе идите пешком, но быстрым ходом.
• Позанимайтесь на велотренажере в течение десяти-пятнадцати минут.

Вы также можете выполнить 7-минутную тренировку:

1. Прыгайте, расставляя ноги в стороны и делая хлопок над головой.
2. Приседайте рядом со стеной.
3. Отжимайтесь.
4. Выполните скручивания на пресс.
5. Поднимайтесь на стул обеими ногами и спускайтесь с него, двигаясь в обратном порядке.
6. Выполните классические приседания.
7. Расположитесь спиной ко стулу, обопритесь на него руками и сгибайте их, опуская туловище вниз. Это упражнение похоже на обратные отжимания и хорошо развивает трицепс.
8. Выполните планку.
9. Бегайте на одном месте, высоко поднимая колени.
10. Проделайте выпады.
11. Выполните боковую планку (вы должны расположить туловище боком к полу и опираться на одну выпрямленную руку) для каждой стороны.
12. Выполните боковую планку, опираясь на локоть, для каждой стороны.

На каждое из упражнений тратьте тридцать секунд. Между ними совершайте перерывы не более десяти секунд.

Программа тренировок для новичков

В понедельник выполняйте следующее:

1. Классические подтягивания. Постарайтесь подтянуться трижды. Если у вас не получается, воспользуйтесь гравитроном или попросите кого-нибудь вас подтолкнуть вверх.
   
2. Становая тяга со штангой. Поднимите снаряд 10-12 раз.
   
3. Жим ногами. Выполните упражнение на соответствующем тренажере 12-15 раз.
   
4. Поднятие гантелей в сидячем положении. Поднимите снаряды 12-15 раз.
   
5. Скручивания на пресс. Выполните упражнение 15-20 раз.

Во вторник полностью отдохните или займитесь кардио-нагрузками.

В среду возвращайтесь в зал и займитесь следующими упражнениями:

1. Жим штанги в лежачем положении. Поднимите снаряд 10-12 раз.
   
2. Разведение гантелей в стороны. Сделайте упражнение 12-15 раз.
   
3. Становая тяга на прямых ногах. В этом упражнении вы должны опускать и поднимать снаряд, не сгибая колени. Спину при выполнении держите прямой. Сделайте упражнение 10-12 раз.
   
4. Разгибания ног. Упражнение выполняется на соответствующем тренажере. Сделайте его 12-15 раз.
   
5. Тяга блока к груди. Упражнение выполняется на соответствующем тренажере. Сделайте его 12-15 раз.
   
6. Разгибания рук. Упражнение помогает укрепить трицепс. Выполняется оно на соответствующем тренажере. Сделайте его 12-15 раз.
   

Четверг — день отдыха.

В пятницу возвращайтесь в тренажерный. Упражнения на этот день:

1. Гиперэкстензия. Эта тренировка для мужчин хорошо помогает укрепить спину. Сначала выполняйте его без дополнительных утяжелителей. Спустя несколько тренировок пробуйте взять гантель или блин (начинайте с пяти килограммов, а затем добавляйте понемногу). Выполните упражнение 12-15 раз.
   
2. Приседания со снарядом. Возьмите в руки штангу и присядьте с ней 10-12 раз. Старайтесь держать спину ровно.
   
3. Выпады со снарядами. Возьмите в руки гантели и сделайте упражнение 16 раз (по восемь раз на каждую ногу).
   
4. Тяга блока за голову. Упражнение выполняется на соответствующем тренажере. Всего должно получиться 12-15 выполнений.
5. Тяга гантели одной рукой на скамье. Возьмите снаряд в левую руку и плавно поднимите десять раз. Повторите то же самое, но для правой стороны.
   
6. Подъем ног. Опираясь на локти, поднимайте согнутые в коленях ноги 12-15 раз на соответствующем тренажере.

Полезные рекомендации

Тренировка в тренажерном зале для мужчин станет эффективнее, если вы будете следовать рекомендациям:

• Отдыхайте после похода в зал. Лучший отдых – сон. За это время мускулы не только успокоятся, но и слегка вырастут.
• Используйте комфортную и дышащую одежду. Подбирайте для тренировок специальные костюмы для спорта.
• Пейте больше воды. Для этого возьмите с собой бутылку прямо в тренажерный зал.
• Тренировка должна проходить спустя минимум два часа после приема пищи.
• Сделайте питание сбалансированным. 20-30 процентов рациона должны состоять из белков, 40-50 процентов – из углеводов, а остальное – из жиров.

Как заниматься дальше

Если вы занимаетесь в тренажерном зале дольше 1-2 месяца, попробуйте увеличивать нагрузку. Предложенную программу тренировок в зале для мужчин можно совершенствовать самостоятельно. Еженедельно увеличивайте вес и число повторений упражнения на 5-10 процентов. При этом не перегружайте себя и не тренируйтесь на износ. При необходимости спрашивайте совет у опытного тренера.

Регулярные походы в тренажёрный зал помогут привести в порядок не только тело, но и здоровье. Главное – следовать плану, прислушиваться к своему организму и не забывать об отдыхе. Тогда в скором времени вы обязательно добьетесь желаемого результата.

как правильно тренироваться + комплекс упражнений на неделю

Тренировки в тренажерном зале для мужчин и девушек

Тренировки в тренажерном зале для мужчин и девушек могут отличаться по двум параметрам: комплексу упражнений и режиму напряжения.

По своей природе верхние конечности женщин развиты слабее чем у мужчин, хотя пропорционально массе тела развитие ног женщины такое же, как у мужчин.

Для девушек тренировать верхние конечности в тренажерном зале по комплексам упражнений мужчин – это пойти против природы.

Обычно тренировки верхних конечностей в тренажерном зале у девушек занимают не более 30% времени, проведенного на тренировке. У мужчин это может быть 70%.

Второе отличие мужчин от женщин – это тип нервной системы.

Женская нервная система более лабильная, в смысле непоседливая. Девушки не могут настроиться на подход так, как мужчины, поэтому тренируются с меньшей интенсивностью, но более коротким отдыхом между подходами.

Если мужчинам 10 минут отдыха добавляют килограммы на штанги по сравнению с двумя минутами, то девушкам – нет.

Хотя девушки и мужчины бывают разные, но это исключения, а не правила.

Как накачаться в 45 лет 50 лет мужчине без вреда здоровью?

В этом разделе мы рассмотрим упражнения со штангой, которые вам необходимо выполнять, а также альтернативы, на случай если ваши суставы не справятся с выполнением некоторых упражнений.

Если вы долгое время не тренировались со штангой, начните с других силовых упражнений, выполняя их, по крайней мере, два дня. Между этими двумя днями оставьте один день без упражнений, чтобы мышцы смогли отдохнуть и восстановиться.

Делайте упражнения медленно и не жертвуйте правильной техникой, чтобы поднять больше веса.

У многих людей даже до достижения ими пятидесяти лет начинаются проблемы с суставами плеч и коленей, а поэтому некоторые упражнения из этого списка вы можете не выполнять.

Жим лежа

Жим лежа — очень важное упражнение, полезное для всей верхней части тела. Когда вы только начинаете, желательно будет использовать специальный тренажер для жима, чтобы вы могли сосредоточиться на технике, а не на стабилизации штанги

Когда вы только начинаете, желательно будет использовать специальный тренажер для жима, чтобы вы могли сосредоточиться на технике, а не на стабилизации штанги.

Также можно поработать с тяжелой штангой в тренажере, после чего выполнить несколько повторов с легкой, но уже без тренажера.

Жим лежа не увеличивает объем мышц, а тренирует все тело и стабилизирует его реакцию на нагрузки.

Таким образом, когда вы перейдете на работу со свободными весами, у вашего организма уже будет опыт, и вам будет легче начать.

Жим гантелей

Жим гантелей для плеч — еще одно необходимое упражнение для верхней части тела.

Оно улучшает всеобщее функционирование организма и даже может повернуть вспять возрастные изменения, которые пережил ваш организм, и потерю мышечной массы.

Это упражнение является прекрасным вариантом, потому что оно прокачивает все три пучка дельтовидной мышцы.

Тяга верхнего блока

Это упражнение полезно для мышц спины.

Тягу вертикального блока проводят на специальном тренажере. Упражнение также затрагивает мышцы рук.

Тренажер хорош тем, что упражнения на нем можно проводить совершенно безопасно для мышц и связок.

Руки во время упражнения надо держать по возможности вертикально.

Сгибания рук с гантелями

Сгибания рук позволяют нарастить бицепс и укрепить трицепс.

Но если у вас болят суставы локтей, то упражнений со свободными весами следует избегать. Вместо них используйте тренажер.

Тренажер позволяет зафиксировать руку на подставке, которая и обеспечит правильную технику и снизит нагрузку на суставы.

Также тренажер не позволит спинным мышцам выполнять часть работы, что также предотвратит боль в спине. Также прокачайте и трицепс.

Упражнение для трицепса работает так же, как и для бицепса, только наоборот. Подставка под руку минимизирует нагрузку на локоть и предотвратит растяжение.

Приседания

Ноги труднее будет накачать, потому что у многих людей старше пятидесяти уже болят колени или тазобедренные суставы.

Если вам посчастливилось, и вы не имеете проблем с суставами, то можете выполнять традиционные приседания. Чтобы стабилизировать движение во время приседаний, используйте тренажер Смита.

Тренажер Смита просто фиксирует штангу с весом, чтобы она не ходила в стороны, когда вы выполняете приседания.

Но если у вас болят ноги, то вы не должны использовать вес вообще. Попробуйте приседания без штанги.

Жим ногами

Тренажер для жима ногами убирает нагрузку с коленей и бедер.

Вместо этого вы сидите, ваша спина расположена под углом 45 градусов. Вы толкаете плоскую поверхность ногами. Это упражнение полезно для квадрицепсов и ягодичных мышц.

Если вы хотите прицельно накачать какие-либо специфические группы мышц, поговорите с тренером.

Он подберет для вас специальные упражнения, которые помогут достигнуть нужных вам результатов.

Программа тренировок

Включает в себя несколько повторяющихся раундов от 3-х для начинающих до 5-ти, для более опытных.

Вся работа, должна быть направлена на проработку разных групп мышц за один тренировочный день. Их хорошо выполнять в тренажерном зале, где есть все необходимое оборудование.

Список упражнений для мужчин:

1. приседания;
2. отжимания;
3. выпады;
4. скручивания;
5. подтягивая;
6. бег.

Примерный план тренинга, все пункты желательно выполнять по 1 минуте:

1. отжимания;
2. тяга верхнего блока;
3. приседания с грифом в тренажере Смита;
4. кардио 5 минут – небольшой отдых, восстанавливающий дыхание, но не позволяющий снизить пульс;
5. выпады, на каждую ногу, отдельно;
6. сгибание рук в кроссовере;
7. пресс.

Упражнения на выносливость рук

Травы жиросжигатели

Упражнения для грудных мышц

Отжимания

Отжиматься с одинаковой эффективностью можно как в зале, так и дома. Так что если по каким-то причинам вы временно не можете ходить в тренажерный зал, то отжимания компенсируют вам полноценную тренировку на грудь.

Лягте на гимнастический коврик, поставьте руки широким хватом и согните их в локтях. Вес тела удерживается на стопах и согнутых руках, спина, голова и ноги составляют одну прямую линию. Поднимитесь вверх, выпрямляя руки и при этом, оставляя спину прямой, затем опуститесь в исходное положение.

Жим штанги лежа широким хватом

Упражнение для полноценного и гармоничного развития широчайшей мышцы спины, груди, плеч и бицепса. Лягте на горизонтальную скамейку, плотно прижав ступни к полу.

Широким хватом возьмитесь за штангу и не спеша снимите ее с опоры на вытянутые руки. Затем медленно опустите гриф параллельно груди, при этом ваши локти должны двигаться по четко заданной траектории. На выдохе выжмите вес обратно и задержите его на несколько секунд в высшей точке.

Преимуществом этого упражнения является то, что вы можете варьировать воздействие на верх или низ груди. Для большей работы верха грудной мышцы возьмите скамейку с небольшим наклоном, а обычная скамейка будет задействовать грудь целиком.

План тренировок для начинающих

Первый день.

1. Жим штанги лежа широким хватом: 4 по 6 – 10 (смотреть по самочувствию).
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 3 по 10.
3. «Разводка» или разведение рук с гантелями лежа на скамье: 3 по 10.
4. Жим штанги лежа узким хватом: 4 по 6 – 8.
5. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях: 3 по 12.
6. Обратные отжимания: 2 по 12 (можно больше, если есть силы).

Второй день.

1. Становая тяга (классика): 4 по 6 – 8.
2. Мертвая тяга (румынская): 3 по 6 – 8.
3. Тяга штанги в наклоне: 3 по 10 – 12.
4. Подтягивания на перекладине (можно заменить тягой верхнего блока): 3 по 8 – 10.
5. Сгибания рук со штангой стоя (можно использовать «кривой» гриф): 3 по 8 – 10.
6. «Молот» с гантелями: 2 по 8 – 10.

Третий день.

1. Приседания со штангой: 4 по 6 – 8.
2. Жим ногами в гакк-машине: 3 по 10.
3. Жим гантелей сидя нас скамье (можно заменить жимом Арнольда): 4 по 10 – 12.
4. Жим штанги в тренажере Смита: 2 по 8 – 10.
5. Жим штанги в тренажере Смита из-за головы: 2 по 8 – 10.

Тренировка 1

Скручивания на пресс

Упражнение для прямой мышцы живота

Упражнение выполняется из исходного положения лежа на полу, пятки отстоят от ягодиц на расстоянии 10-12 см, стопы буквально вдавлены в пол. Нужно с выдохом приводить нижние ребра к тазовым костям, и возвращаться в исходное положение.

Делают 3 подхода по 15-20 раз. Со временем можно добавить отягощение – гантель за головой.

Гиперэкстензия

Длинные мышцы спины, бицепсы бедер, ягодицы

Принимается исходное положение лицом вниз в тренажере для гиперэкстензии. Корпус опускается вниз, позвоночник перпендикулярен полу. С выдохом – полное разгибание туловища, со вдохом – опускание вниз.

Выполняют по 10-20 повторений в трех подходах, со временем можно увеличить нагрузку, взяв в руки блин от штанги и убрав его за голову.

Приседание классическое (штанга на спине)

Работают ягодицы, мышцы бедер и центра тела

Штанга берется со стоек, расположенных на уровне ключиц атлетки. Гриф лежит чуть ниже верхних пучков трапециевидных мышц так, чтобы спина могла оставаться напряженной. Хват на грифе – жесткий, запястья изгибать назад не нужно. На выдохе штанга снимается со стоек при помощи разгибания в коленных суставах, выполняется шаг назад и расстановка ног в стороны. Далее таз опускается вниз с выдохом, а колени – отводятся в стороны и сгибаются. Оптимальная глубина опускания таза – та, при которой сохраняется прямой спина, и отсутствует скругление в поясничном отделе. Вставать надо с выдохом, упираясь в пол всей стопой.

Если во время приседания отрываются пятки, нужно уделить внимание ширине постановки стоп, подобрать штангетки на платформе, и заниматься растяжкой голеностопных суставов. Если основная проблема – в сведении коленей внутрь, стоит работать в более узкой стойке

Обучение приседу начинают с разгибания голени в тренажере, затем – присед без отягощения, гоблет-присед со снарядом на груди, работа в тренажере Смита, и, наконец, штанга. Целью освоения этой цепочки является развитие мобильности коленных, голеностопных и тазобедренных суставов, а также укрепление мышц.

Тяга блока к груди

Работают мышцы спины

Исходное положение – сед на скамье тренажера с полным упором стоп в пол. Затем необходимо на выдохе начать стягивать лопатки друг к другу, и к позвоночнику, и за счет сокращения мышц спины привести рукоятку тренажера к груди, а затем – вернуть в исходное положение.

Важно не стартовать «бицепсом», за счет сгибания рук в локте

Подъёмы таза со штангой

Работают ягодицы и бицепсы бедер

Нужно сесть рядом со скамьей, расположить лопатки на ней, и опереть стопы в пол. Затем следует оторвать ягодицы от пола, и выйти в положение «позвоночник параллелен полу». Лопатки при этом не должны «ехать» по скамье вперед. Можно придерживать отягощение руками. Новички иногда изучают это движение без штанги, и только потом начинают использовать ее. Если класть гриф на бедра не комфортно, нужно обернуть его специальной подкладкой, либо воспользоваться ковриками для фитнеса.

Жим лежа

Штангу со стоек подает ассистент, во избежание травм. Даже если это 20 кг грифа, все равно необходима страховка. Начинается движение со стяжки лопаток и «вдавливания» таза в скамью, затем ассистент подает штангу на прямые вытянутые руки, хват чуть шире плеч. Опускают штангу к груди, в район солнечного сплетения, до касания тела и грифа. Предплечья располагаются под углом 45 градусов к корпусу. Выжимается штанга одним мощным движением.

После окончания всех повторений, ассистент помогает вернуть штангу на стойки. Во избежании травмы плеч не следует жать на «плоской» спине, прижатыми должны оставаться лопатки, а не поясница.

Разведение гантелей стоя

Это упражнение на плечи. Нужно встать прямо, чуть согнуть руки в локтях, слегка наклониться вперед, и выполнить отведение предплечий в стороны. Как только предплечье выйдет на уровень параллели с полом, движение прекращается, и гантели плавно возвращаются в исходное положение.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ

Watch this video on YouTube

На мышцы пресса

Планка

Одно из самых замечательных упражнений, которое гармонично прорабатывает мышцы пресса, спины, заднюю поверхность бедра. Лягте на гимнастический коврик, согните руки в локтевом суставе. Перенесите вес тела согнутые руки и стопы ног, спина, голова и ноги составляют прямую линию.

Продержитесь в этом положении от 30 секунд и дольше.

Другие варианты упражнения: планка на одной руке, планка с переменой рук, планка с одной поднятой ногой.

Боковые скручивания

Лягте на горизонтальный коврик, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Соедините правый локоть с левым коленом, делая при этом скручивание, затем наоборот. Выполняйте упражнение в быстром темпе, чтобы хорошо прочувствовать работу всех мышц пресса.

Тренировка ног в тренажерном зале для мужчин

По интернету бродят мэмы со словами «день ног».

Новичкам более подходят тренировки фулбади – тренировки всего тела.

Ноги занимают 40% массы мышц всего тела.

Было бы неплохо тренировать их в соответствующем объеме. Ну хотя бы в объеме 33% от тренировки других частей тела.

Если новичок за тренировку успевает сделать 15 подходов, то тренировка ног должна занимать не менее 5 подходов.

5 подходов – это одно упражнение на ноги.

Если вы чувствуете, что сможете всю тренировку тренировать ноги, то 15 подходов за тренировку можно разбить на 3 упражнения.

Я бы рекомендовал мужчинам: приседания со штангой на плечах, выпады и станцую тяги в стиле «румынской тяги» – с высокого старта.

Приседания со штангой на плечах «в пол» для массы квадрицепсев.

Выпады для тренировки ног и баланса. Вдруг баланс когда-нибудь тоже пригодиться.

Становая тяга с высокого старта для задней поверхности бедер. Бонусом вы получаете тренировку ягодиц, предплечий, трапеций, широчайших и эректоров спины.

Упражнения для спины

Становая тяга

Одно из самых лучших базовых упражнений, которое отлично прорабатывает мышцы спины, ягодичные, бицепс бедра, укрепляет поясницу и задействует руки. Оно позволяет пропорционально развивать все мышечные группы.

Для выполнения становой встаньте прямо, возьмите в руки гриф с блинами, ноги узко поставлены, спина абсолютно прямая, колени согнуты совсем немного. Медленно наклонитесь вперед, штанга при этом будто скользит по вашим ногам, соблюдается прогиб в поясничном отделе Достигнув низшей точки, задержитесь в ней на пару счетов и снова поднимитесь вверх.

Более легкий вариант становой – выполнение упражнения с гантелями. Его техника аналогична предыдущему варианту, только вместо штанги в руках гантели.

Тяга штанги в наклоне

Тяга в наклоне помогает построить красивые и гармоничные мышцы плеч и спины. Для выполнения тяги, согните колени под углом примерно 10 градусов и поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гриф на вытянутые вниз руки и наклонитесь под углом примерно 30 градусов, взгляд при этом смотрит вперед. На вдохе подтяните штангу прямо к животу, на выдохе снова опустите ее на вытянутые руки.

Внимательно смотрите за тем, чтобы тянуть гриф только широчайшей мышцей спины, а не руками. Ваши локти должны быть строго зафиксированы, спину сутулить ни в коем случае нельзя.

Круговые тренировки в зале – особенности программы для мужчин

Необходимо сразу заметить, что сложность кругового метода тренинга – очень высокая. Поэтому такой стиль тренировок подходит исключительно для подготовленных атлетов. На каждом занятии прорабатываются всего 1-2 группы мышц, в отличие от программы для новичков, где упражнения задействуют сразу несколько мышечных групп.

Для мужчин план тренировок в тренажерном зале следующий: в один круг может быть включено до 6 видов упражнений, которые необходимо выполнить по одному подходу без отдыха. После завершения круга вы делаете небольшой перерыв в 5 минут и начинаете круг сначала.

В первой тренировке нужно прорабатывать мышцы ног, вторая тренировка направлена на проработку грудных и спинных мышц, третья нацелена на плечевой пояс и четвертая – на мышцы рук.

Поскольку интенсивность данного стиля тренинга достаточно высокая, мужчинам необходимо обязательно придерживаться диеты либо для сохранения, либо для набора мышц.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на 3 раза в неделю —

Содержание

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале — SportWiki энциклопедия

Составление индивидуальной программы тренировок для девушек[править | править код]

Создание индивидуальной программы тренировок включает 20 шагов, в которых силовые упражнения сочетаются с аэробными. Возможно, вы хотите заниматься только упражнениями с отягощениями. Однако, если вам нужно сжечь жир или поддерживать стабильный вес тела, разумно добавить также кардиотренировки. Кроме того, следует регулярно выполнять упражнения на растяжку, чтобы не утратить гибкость и хорошую осанку.

Регулярные занятия по правильно составленной программе приведут к прогрессу. Однако оценивать его непросто, поскольку вы видите себя каждый день. Но однажды вы вдруг заметите, что ваша одежда в одних местах стала просторнее, а в других — теснее. Один из способов отслеживать изменения — фотографироваться минимум раз в месяц. Многие люди находят, что фото более надежны, чем измерение веса или объемов. Можете быть уверены в том, что, если регулярно тренируетесь и правильно питаетесь, жир начнет уходить, а мышцы — развиваться. Поскольку одни женщины получают результат быстрее, чем другие, вы не сможете предсказать скорость своего прогресса.

Определите свои цели[править | править код]

Чтобы создать идеально продуманную индивидуальную программу тренировок, вы должны начать с определения своих целей. Вы можете иметь одну или несколько из следующего списка:

Избегайте расплывчатых формулировок типа «Хочу вернуть физическую форму» или «Хочу улучшить фигуру». Старайтесь быть как можно более точной. Например, в течение месяца вы можете ставить перед собой следующие цели:

• похудеть на 5 килограммов;
• увеличить силу на 10 процентов;
• вновь начать носить одежду, которая стала вам мала.

Конкретные программы, которые помогут вам достичь своих целей, вы найдете в части III!!!!!. В идеале вы должны откорректировать их так, чтобы они отвечали вашим требованиям.

Следующие шаги помогут вам решить эту задачу.

Решите, сколько дней в неделю вы будете тренироваться[править | править код]

Индивидуальный график занятий будет определять, сколько дней в неделю вы посвятите тренировкам. Новички могут выбирать из двух вариантов программы тренировок:

• Одна силовая тренировка в неделю. Заниматься один раз в неделю лучше, чем не заниматься совсем. Это позволит вам достичь определенного прогресса. Спортсменкам одной силовой тренировки в неделю будет вполне достаточно. Если вы новичок или у вас мало свободного времени, то одно занятие в неделю — это хорошее начало при условии, что вы тренируетесь регулярно.

• Две силовые тренировки в неделю. Два занятия в неделю — это уже неплохо. Если параллельно вы занимаетесь своим видом спорта, то двумя тренировками следует ограничиться.

Если вы не занимаетесь спортом, мы рекомендуем тренироваться два раза в неделю в течение 1—2 месяцев, после чего перейти к трем занятиям в неделю — если почувствуете, что готовы к этому.

Если через 3—6 месяцев ваш организм адаптируется к интенсивным тренировкам по 3 раза в неделю, можете перейти к четырем занятиям в неделю.

• Три силовые тренировки в неделю. Если вы не занимаетесь другой физической деятельностью, то три тренировки в неделю — это идеальный вариант. С таким расписанием вы можете посвятить больше времени каждой области тела. Если вы новичок, то для вас предпочтительнее три короткие тренировки в неделю, чем две продолжительные. Если ваш стаж составляет пару месяцев, это расписание позволит вам выполнять больше подходов упражнений для каждой области тела.

• Четыре силовые тренировки в неделю. Такой режим позволяет вам выполнять больше подходов упражнений для каждой области тела и большее число упражнений. Эта стратегия тренировок не предназначена для новичков, даже если вам хочется ускорить прогресс.

Мы не рекомендуем заниматься чаще четырех раз в неделю. Имейте в виду, что перетренированность замедляет прогресс сильнее, чем недостаточная нагрузка. Только спортсмены высокого уровня могут позволить себе тренироваться чаще четырех раз в неделю.

Мышечная сила возрастает лишь при условии, что вы отдыхаете между тренировками. Поэтому, если хотите быстро добиться прогресса, отдых приобретает решающее значение. Слишком частые тренировки не оставляют времени для отдыха. Если процесс наращивания силы прекращается, это является признаком перетренированности.

Во время занятий спортом женщины получают травмы чаще мужчин. Поскольку скорость синтеза коллагена в суставах после занятий силовыми упражнениями у женщин на 50 процентов ниже, чем у мужчин, регенерация суставов у них происходит значительно медленнее. Поэтому, чтобы избежать травм, женщинам необходим более продолжительный отдых между интенсивными силовыми тренировками. Чередование интенсивных тренировок с более легкими ускоряет восстановление после нагрузок.

Что касается аэробных упражнений, то, если вы хотите наращивать мышечную массу и силу, выполнять их слишком часто не следует. Достаточно 1—2 тренировок в неделю. Если вы уже занимаетесь каким-то видом спорта, кардиотренировки вам не нужны. В целях укрепления здоровья можно начать с трех занятий в неделю, а в целях снижения веса тела — с трех коротких кардиотренировок в неделю. По мере роста выносливости можете постепенно увеличить частоту и/или продолжительность занятий.

Читайте также: Сколько раз в неделю тренироваться, Оптимальная продолжительность тренировки,

Выберите дни тренировок[править | править код]

Чтобы ускорить прогресс, следуйте основному правилу: после дня тренировок должен следовать минимум один день отдыха, в течение которого вы не занимаетесь силовыми упражнениями (но можете устроить кардиотренировку). Возможно, вам не всегда будет удаваться соблюдать это правило, но в идеале вы должны к этому стремиться. Вы можете выбрать из следующих вариантов:

• Одна силовая тренировка в неделю. Этот вариант исключает проблемы с восстановлением после нагрузок. Заниматься можно в любой день недели.
• Две силовые тренировки в неделю. Постарайтесь разнести тренировки как можно дальше (например, понедельник и четверг, вторник и пятница). Как минимум старайтесь сделать так, чтобы за днем занятий следовал день отдыха. Если вы можете тренироваться только по выходным, так и поступайте. Занятия по субботам и воскресеньям не идеальный вариант, но у вас останется много времени, чтобы отдохнуть в течение недели.
• Три силовые тренировки в неделю. С таким расписанием трудно чередовать дни тренировки и отдыха, но, если постараться, это все же можно сделать. Самый худший вариант — три занятия подряд, за которыми следуют четыре дня отдыха. Старайтесь максимально сбалансировать дни тренировок и отдыха, например занимайтесь по понедельникам, средам и пятницам или вторникам, четвергам и субботам.
• Четыре силовые тренировки в неделю. В этом случае сложно разнести тренировки так, чтобы обеспечить достаточно отдыха между ними. Вам придется заниматься минимум два дня подряд. Когда вы ставите две тренировки подряд, одна из них должна быть для мышц верхней части тела, другая — для мышц нижней части тела.

Аэробные упражнения налагают меньше ограничений, так как травмируют тело значительно меньше, чем силовые. Тем не менее нужно стараться разносить тренировки как можно дальше.

Решите, готовы ли вы тренироваться чаще одного раза в день[править | править код]

Мы настоятельно рекомендуем не заниматься дважды в день. Однако вы можете провести в течение дня отдельно силовую и кардиотренировку или, если хотите снизить вес тела, выполняйте аэробные упражнения перед силовыми или сразу после них.

В идеале кардиотренировку следует проводить в те дни, когда вы не занимаетесь силовыми упражнениями. Допустимо заниматься кардиоупражнениями утром, а силовыми — позже в течение того же дня. Можно также проводить силовую тренировку утром, а аэробную — вечером. Однако значительно легче заниматься силовыми и кардиоупражнениями в одно и то же время суток. Обратитесь к разделу, посвященному аэробным упражнениям, чтобы познакомиться со всеми возможными комбинациями этих двух видов тренировки.

Выберите время тренировки[править | править код]

Когда лучше тренироваться: утром, днем или вечером? Данные научных исследований говорят о том, что мышечная сила и выносливость в течение дня меняются. Большинство женщин сильнее днем и слабее утром.

Это абсолютно нормально. Такие изменения объясняются увеличением температуры тела в течение дня. Утром температура тела несколько ниже, чем в остальное время, так как она немного возрастает после приема пищи. Это незначительное повышение температуры тела связывается с увеличением эффективности центральной нервной системы. Таким образом, мышечная сила растет вместе с температурой тела.

В идеале следует тренироваться на пике мышечной силы, то есть (для большинства женщин) днем. К сожалению, вы не всегда сможете заниматься в это время. Если у вас есть возможность тренироваться только утром, организм постепенно привыкнет к такому расписанию и мышечная сила станет увеличиваться именно в это время. Не следует постоянно менять время тренировок, поскольку в таком случае ваш организм не будет успевать адаптироваться.

Читайте также: Лучшее время для тренировок

Выберите порядок, в котором будете прорабатывать мышцы[править | править код]

Группы мышц и крупные кости: вид спереди Группы мышц и крупные кости: вид сзади

Прорабатывать все группы мышц в течение одной тренировки может быть затруднительно. По этой причине мы делим тело на шесть основных областей:

1. Ноги (задняя группа мышц бедер, мышцы голеней, ягодичные и четырехглавые мышцы)
2. Брюшной пресс
3. Спина
4. Грудь
5. Руки (бицепсы и трицепсы)
6. Плечи

Главный вопрос в том, как совмещать тренировку этих частей тела, чтобы тренировать их наиболее эффективно. Поскольку тут возможны разные варианты, у новичков зачастую возникают сложности с подбором правильных комбинаций. Следующие четыре совета помогут вам создать индивидуальную программу тренировок. В дальнейшем мы обсудим это подробнее.

1. Максимально используйте непрямую нагрузку.
2. Оценивайте значение каждой группы мышц в соответствии со своими целями.
3. Сосредоточьтесь на слабых местах.
4. Используйте принцип ротации.

Максимально используйте непрямую нагрузку

Основные упражнения для груди, такие как жим лежа, задействуют трицепсы (трехглавые мышцы плеч), а также передние мышцы плечевого пояса. Упражнения для спины, такие как тяга к груди или животу, задействуют бицепсы (двуглавые мышцы плеч) и задние мышцы плечевого пояса. Таким образом, если вы выполнили эти упражнения, то в течение той же тренировки можете уменьшить количество повторений упражнений для рук и плеч или совсем от них отказаться.

Однако не следует тренировать руки прежде упражнений для спины или груди. Это приведет к тому, что бицепсы и трицепсы слишком устанут и не смогут выдержать нагрузку, необходимую для достаточной стимуляции груди и спины. Поэтому всегда прорабатывайте руки в конце тренировки или вообще откажитесь от этих упражнений.

То же самое можно сказать и в отношении ног. Если вы станете работать сначала над голенями, эти мышцы устанут, что уменьшит силу ног, необходимую для выполнения базовых упражнений для ног. Кроме того, упражнения для четырехглавых мышц и задней группы мышц бедер обеспечивают достаточную непрямую стимуляцию голеней, что во многих случаях делает упражнения для голеней излишними.

Оценивайте значение каждой группы мышц в соответствии со своими целями

Программа тренировок должна соответствовать вашим целям. Если вы хотите сделать свою фигуру привлекательной, не следует прорабатывать все мышцы в равной степени. Многие женщины больше времени уделяют работе над нижней частью тела и меньше времени — работе над верхней частью тела. С учетом затрат времени это самый эффективный способ достижения эстетических целей.

Если вы хотите создать плоский и рельефный живот, каждую тренировку следует начинать с упражнений для брюшного пресса в качестве разминки. Если эти мышцы для вас не столь важны, вы можете прорабатывать их в конце тренировки или в любой момент, когда у вас останется время и энергия.

Спортсменки должны определить, в какой степени используются те или иные группы мышц в их виде спорта. Например, футболистки обычно работают над ногами и брюшным прессом, уделяя меньше времени верхней части тела. Для волейболисток большое значение имеют мышцы нижней части тела, но также важны руки и плечи. Поэтому они уделяют меньше времени нижней части тела и больше — верхней.

Сосредоточьтесь на слабых местах

Мышцы развиваются с разной скоростью, и у каждого человека есть слабые и сильные места. Если четырехглавые мышцы развиваются быстрее, чем задняя группа мышц бедер, имеет смысл сначала прорабатывать заднюю группу мышц бедер, а затем — четырехглавые мышцы. Если у вас нет слабых мест, можете использовать принцип ротации.

Используйте принцип ротации

Если вы хотите создать гармоничную фигуру, не начинайте каждую тренировку с работы над одной и той же группой мышц. В примере для трех тренировок в неделю, приведенном в пункте 7, одна тренировка для нижней части тела начинается с четырехглавых мышц бедер; вторая — с задней группы мышц бедер; третья — с ягодиц.

Используя приведенную выше информацию, имейте в виду, что существует фундаментальное отличие между тренировкой мышц в эстетических и оздоровительных целях и тренировкой в целях улучшения спортивных показателей. Когда вы занимаетесь, чтобы улучшить свою спортивную форму, вам следует один день работать над всеми мышцами тела, поскольку в большинстве видов спорта мышцы действуют совместно. В этом случае раздельная тренировка мышечных групп контрпродуктивна.

Определите, над какими областями тела вы будете работать на каждой тренировке[править | править код]

Этот шаг помогает структурировать каждую тренировку. Исходя из своих спортивных или эстетических целей, вы должны определить относительное значение каждой из шести областей тела.

Если ваша цель состоит в улучшении спортивных показателей, то относительное значение каждой области тела будет определяться требованиями вашего вида спорта. Уделяйте тренировке каждой области тела разное время. Частота тренировок каждой группы мышц должна определяться конкретными задачами.

Если вы хотите быстро прогрессировать, наращивая силу и улучшая фи-гуру, лучше всего прорабатывать каждую группу мышц дважды в неделю. Для того чтобы снизить вес тела, поддерживать здоровье и готовиться к занятиям своим видом спорта, для начала можно тренировать каждую группу мышц один раз в неделю. Когда у вас появится больше свободного времени, вы сможете увеличить частоту тренировок.

Одна силовая тренировка в неделю

С одной тренировкой в неделю вы будете посвящать большую часть времени упражнениям для нижней части тела и брюшного пресса; упражнениям для спины и плечевого пояса вы сможете уделить только несколько подходов. В этом случае мышцы рук и груди будут получать непрямую нагрузку, что сэкономит время. По мере прогресса вы будете увеличивать количество подходов и упражнений для каждой части тела. Вам придется увеличить число тренировочных дней, чтобы снизить объем работы, который вы должны будете выполнять в течение каждой тренировки.

Две силовые тренировки в неделю

Когда вы увеличите число тренировок в неделю, каждая мышечная группа сможет получать больше нагрузки. В примерах для двух, трех и четырех занятий в неделю упражнения для брюшного пресса включены в группу для верхней части тела, но их можно также включить и в группу для нижней части тела, чтобы сбалансировать нагрузку. Если вы каждый раз будете прорабатывать брюшной пресс вместе с мышцами верхней части тела, тренировки станут слишком долгими и тяжелыми.

Нижняя часть тела: четырехглавые и ягодичные мышцы Верхняя часть тела: брюшной пресс и мышцы плеч

Нижняя часть тела: ягодичные мышцы и задняя группа мышц бедер Верхняя часть тела: брюшной пресс и мышцы спины

Три силовые тренировки в неделю

Когда тренировки станут слишком тяжелыми, потому что вам приходится выполнять очень много подходов или упражнений, чтобы прогрессировать, вы можете добавить в свое расписание еще один тренировочный день, чтобы снизить объем тренировочной работы, выполняемый за одно занятие.

Нижняя часть тела: четырехглавые и ягодичные мышцы Верхняя часть тела: брюшной пресс и мышцы плеч

Нижняя часть тела: задняя группа мышц бедер и ягодичные мышцы Верхняя часть тела: брюшной пресс и мышцы спины

Нижняя часть тела: ягодичные мышцы

Верхняя часть тела: брюшной пресс, мышцы груди и рук

Четыре силовые тренировки в неделю

Когда вы почувствуете, что нормально восстанавливаетесь после трех силовых тренировок в неделю, можете перейти к расписанию с четырьмя силовыми тренировками в неделю. Следует помнить, что это продвинутый уровень, который не подходит для новичков.

Нижняя часть тела: задняя группа мышц бедер, ягодичные и четырехглавые мышцы

Верхняя часть тела: брюшной пресс

Верхняя часть тела: брюшной пресс, мышцы плеч и спины Нижняя часть тела: ягодичные мышцы

Нижняя часть тела: задняя группа мышц бедер, ягодичные и четырехглавые мышцы

Верхняя часть тела: брюшной пресс

Верхняя часть тела: брюшной пресс, мышцы груди и рук Нижняя часть тела: задняя группа мышц бедер

Определите число упражнений для одной области тела[править | править код]

Как вы вскоре поймете, для каждой группы мышц можно подобрать очень много упражнений. Конечно, вы не сможете сделать их все за одну тренировку. Это не только невозможно, но и просто не нужно. Вы также быстро поймете, что одни упражнения вам нравятся, другие — нет.

Если вы никогда прежде не занимались силовыми упражнениями, будет разумным выбрать по одному для каждой группы мышц. Лучше всего остановиться на таком упражнении, которое позволит наиболее эффективно проработать конкретную группу мышц. Через пару недель вы сможете добавить еще по одному упражнению для основных групп мышц: четырехглавых, ягодичных и задней группы мышц бедер. Для менее важных областей тела, таких как руки и грудь, лучше так и оставить по одному упражнению. Для более сложных групп мышц, таких как спина, плечи и брюшной пресс, можно оставить одно упражнение или добавить дополнительное — в зависимости от значения, которое вы придаете каждой из этих частей тела.

Через несколько месяцев тренировок вы сможете ввести дополнительные упражнения, но только для тех областей тела, которые хотите изменить в значительной мере.

Выберите количество подходов для каждой группы мышц[править | править код]

Выполнив упражнение, вы должны решить, сколько раз вам следует его повторить (то есть сколько подходов этого упражнения выполнить). Число подходов имеет большое значение, так как является одной из основных величин, определяющих продолжительность тренировки. Мы все стремимся выполнить как можно больше подходов, особенно когда приступаем к тренировкам, чтобы ускорить прогресс. К сожалению, организм человека не поощряет это стремление. Наши мышцы могут получить только ограниченный объем нагрузки, после чего они переутомляются. Превысьте оптимальную нагрузку — и мышцы не смогут восстанавливаться. Если вы чувствуете, что устали, и ищете повод, чтобы пропустить следующую тренировку, — это верный признак того, что вы сделали слишком много подходов.

В эстетических целях мышцы можно условно разделить на три основные категории:

1. Самые важные мышцы: задняя группа мышц бедер, ягодичные и четырехглавые мышцы бедер.
2. Сложные мышцы: брюшной пресс, мышцы спины и плеч.
3. Менее важные мышцы: бицепсы, трицепсы, мышцы груди, предплечий и голеней.

Новички должны стремиться выполнить:

• 2—3 подхода для каждой группы самых важных мышц;
• 1—2 подхода для каждой группы сложных мышц;
• 1 подход для каждой группы менее важных мышц.

Через пару месяцев тренировок вы должны выполнять:

• 3—4 подхода для каждой группы самых важных мышц;
• 2—3 подхода для каждой группы сложных мышц;
• 1—2 подхода для каждой группы менее важных мышц.

Через шесть месяцев тренировок вы должны выполнять:

• 4—5 подходов для каждой группы самых важных мышц;
• 3—4 подхода для каждой группы сложных мышц;
• 1—3 подхода для каждой группы менее важных мышц.

Имейте в виду, что число заданных подходов не включает разминочные подходы. Перед каждой тренировкой вы должны понимать, каким уровнем энергии обладаете. Если вы чувствуете прилив сил, то можете выполнить большее число подходов, чем обычно. Если же чувствуете усталость, уменьшите количество подходов.

Выберите число повторений упражнения на каждый подход[править | править код]

Сколько раз вы должны повторить упражнение за подход? В целях наращивания мышц лучше выполнять 10—20 повторений с большим весом. В целях сжигания калорий и улучшения состояния сердечно-сосудистой системы следует выполнять 30—50 повторений упражнения с отягощением небольшого веса.

Для определения количества повторений упражнения можно использовать принцип пирамиды. Его можно применять в тех случаях, когда вы выполняете более одного подхода каждого упражнения. Принцип пирамиды используется прежде всего в тренировках с низким числом повторений и высоким весом отягощения. Используя небольшой вес отягощения и большое количество повторений, вы должны увеличивать вес только в том случае, если можете придерживаться заданного диапазона повторений. Если вы не можете это делать, уменьшите вес отягощения, а не число повторений.

Вот пример с тремя подходами. Разогрев мышцы (обратитесь к части II, чтобы узнать, как следует разминать каждую группу мышц), начните с небольшого веса отягощения и большого числа повторений упражнения (например, 20) для первого подхода. Для второго подхода увеличьте вес отягощения так, чтобы вы смогли выполнить только 12—15 повторений. Однако после того, как вы выполните заданное количество повторений в подходе, останавливаться не следует (с фиксированным числом повторений выполняется только разминка). Если вы намеревались выполнить 12 повторений, но можете сделать 16, выполните все 16! Для третьего подхода увеличьте вес отягощений так, чтобы смогли выполнить только 10 повторений.

Читайте также: Сколько повторений делать в подходе

Задайте продолжительность тренировки[править | править код]

Сколько времени вы можете посвятить каждой тренировке? Этот вопрос очень важен не только для быстрого достижения прогресса, но и для того, чтобы придерживаться нашей программы. Слишком большая продолжительность тренировки может стать поводом для того, чтобы отказаться от посещения тренажерного зала. Лучше тренироваться понемногу, чем не заниматься вообще.

Продолжительность каждой тренировки не должна быть фиксированной. Если в один день у вас появляется больше времени, выполните больше подходов и больше упражнений, проработайте больше областей тела. Если в другой день у вас будет меньше времени, сосредоточьтесь на областях, наиболее значимых для достижения ваших целей, или сократите время отдыха между подходами. Не следует думать, что хорошим решением проблемы пропущенного занятия является удвоение времени следующей тренировки. Решающее значение имеет регулярность занятий!

Если у вас нет времени для посещения тренажерного зала, выполняйте упражнения, которые можно делать дома с минимальным спортивным инвентарем или вообще без него. Другими словами, не пропускайте занятия. Это важнее всего! Если вы пропустите одну тренировку, то захотите пропустить вторую, а за ней и третью. А потом замечаете, что не занимались уже несколько месяцев.

Цель тренировки состоит в максимальной стимуляции мышц за минимальное время. И вы должны искать стратегии, которые увеличивают интенсивность тренировок, а не их продолжительность.

Первый критерий, определяющий продолжительность занятий, — это расписание вашего дня. Если у вас немного времени, можете уделить тренировке, к примеру, 10 минут и провести ее циклами (см. «Увеличение интенсивности»). Однако 30-минутная тренировка все-таки предпочтительнее.

Хорошая силовая тренировка длится 30—45 минут. Если вы занимаетесь больше часа, значит, делаете это недостаточно интенсивно. К концу тренировки, длящейся 30—45 минут, мышцы должны просить о пощаде. Продолжительность тренировки зависит от двух обстоятельств:

1. Объем тренировочной работы (число упражнений + число подходов).
2. Отдых между подходами.

Время отдыха является варьируемым фактором, который зависит от вашей занятости. Не тренируйтесь дольше часа, поскольку это значит, что вы:

• тренируете слишком много мышечных групп за одну тренировку;
• выполняете слишком много упражнений;
• выполняете слишком много повторений;
• слишком долго отдыхаете между подходами.

Читайте также: Оптимальная продолжительность тренировки

Научитесь выполнять каждое повторение с правильной скоростью[править | править код]

Скорость выполнения повторений упражнений является значимым фактором успеха программы. Не поднимайте отягощение со слишком большой скоростью, применяя силу инерции или раскачивающие движения тела. Используйте исключительно силу мышц.

Если вы только приступаете к силовым тренировкам, старайтесь выполнять упражнения в стабильном темпе и избегать взрывных движений. Вы быстро поймете, что медленное движение требует больших усилий, чем быстрое. Медленно поднимая и опуская отягощение, вы активнее задействуете свои мышцы. А именно это и является вашей задачей.

Секрет выполнения упражнений с правильной скоростью состоит в том, чтобы контролировать перемещение отягощения и не допускать того, чтобы отягощение контролировало ваши движения. Это особенно важно в начале подхода. С каждым следующим повторением вы начинаете терять контроль над своими движениями. Однако это не значит, что вы должны отказаться от стремления контролировать их максимально полным образом.

Медленный подъем отягощений позволяет достичь следующих результатов:

• более активно задействуются мышечные волокна;
• эффективнее сокращаются мышцы;
• меньше травмируются суставы и мышцы;
• уменьшается вероятность выполнения неправильного движения и потери равновесия.

Мы рекомендуем поднимать отягощение за 2—3 секунды и опускать его с той же или даже меньшей скоростью. Чем слабее мышцы и чем вы старше, тем медленнее следует выполнять повторения. Пожилые люди могут поднимать отягощение за 10 секунд и опускать его с той же скоростью. Если вам кажется это слишком медленным, поднимайте отягощение за 5 секунд и опускайте его за 3—5 секунд.

Читайте также: Скорость выполнения упражнений

Силовые упражнения в спортзале для девушек: главные правила занятий

Прошло то время, когда интенсивные занятия спортом и тяжелые снаряды всецело принадлежали мужчинам. Представительницы прекрасного пола разного возраста приобретают абонементы в фитнес-клубы не только перед праздниками и пляжным сезоном, а с целью изменить свой стиль жизни. Больше всего женщин, занимающихся регулярно, можно наблюдать именно в качалке. Для современных девушек тренажерный зал становится местом, где можно безопасно для здоровья сжечь лишний жир и накачать мышцы, построить гармоничное, сильное и здоровое тело.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале отличается от мужских занятий по интенсивности и комбинации упражнений и должна учитывать:

• уровень физической подготовки;
• наличие хронических заболеваний;
• особенности физиологии и анатомии;
• цель занятий — потеря лишнего веса, сушка, наращивание мышц;
• фазу менструального цикла.

Комплекс упражнений для девушек — это базовые и видоизмененные движения, с равномерной нагрузкой и большим количеством повторений.

Особенности женского организма

С эволюционной точки зрения женская программа заключается в продолжении рода — анатомически и физиологически организм девушки полностью подстроен для зачатия, вынашивания и рождения детей. Женское тело в отличие от мужского:

• стремится накапливать питательные вещества, чтобы в случае необходимости обеспечить выживание себе и ребенку;
• обладает меньшим количеством мышечных волокон (миофибрилл) и, как следствие, меньшими энергозатратами;
• содержит больше мышц в нижней части тела, также для защиты будущего ребенка;
• обладает слабыми нейро-мышечными связями в области живота для облегчения менструальных и родовых болей, поэтому накачать нижний пресс проблематичнее;
• характеризуется меньшей скоростью обменных процессов;
• способно лучше накапливать в мышцах гликоген, который используется при активных нагрузках;
• быстрее превращает углеводы в жир, создавая запасы;
• нуждается в жировой прослойке, которая служит депо для половых гормонов.

Зависимость тренировок от фазы менструального цикла

Функциональная тренировка девочки обязательно учитывает периоды менструального цикла, во время которых наблюдаются колоссальные гормональные и физиологические изменения:

• после месячных созревает новая яйцеклетка, возникает прилив сил и энергии, в это время следует заниматься силовыми нагрузками;
• после овуляции, примерно на 10-16 день цикла до начала следующей менструации, организм переключается на энергосбережение;
• на случай, если произошло зачатие, в этот период мышцам необходима нагрузка полегче.

В зависимости от фазы менструального цикла женские тренировки должны проходить циклично:

• сразу после месячных — силовые нагрузки;
• после овуляции — облегчить нагрузку на ноги и пресс, можно перейти на аэробные упражнения для сжигания жира.

Эффективно сжигают жир аэробные нагрузки (бег, быстрая ходьба, велосипед) на протяжении 30-50 минут с поддержанием частоты пульса 110-130 ударов в минуту.

Плюсы занятий в тренажерном зале

Женский тренинг состоит из аэробных и силовых занятий, для выполнения которых необходимы место проведения и спортивный инвентарь. Эффективно похудеть и накачать мышцы помогают следующие факторы:

• правильное сбалансированное питание;
• питьевой режим;
• полноценные сон и отдых;
• грамотные тренировки.

Добиться этого можно в спортзале и занимаясь дома, главное — подобрать адекватные грамотные физические нагрузки. Для этого необходимо обладать нужными знаниями, обеспечить наличие спортивного инвентаря и овладеть правильной техникой выполнения. Регулярность упражнений зависит от уровня самодисциплины.

Упражнения в тренажерном зале, доступность инвентаря различной степени сложности и консультации специалистов значительно облегчают эту задачу.

Почему тренажерный зал в приоритете

Преимущества занятий упражнениями на тренажерах в спортзале для женщин:

• возможность тренировок под наблюдением тренера, который составит программу тренировок и питания в соответствии с потребностями;
• комфортные условия — кондиционирование и температура воздуха;
• тренажеры позволяют эффективно выполнять “женские упражнения”, например, на внутреннюю поверхность бедра и трицепсы;
• возможность постепенно увеличивать нагрузки;
• большое разнообразие силовых и аэробных занятий.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек позволяет построить правильную тренировку, получить удовольствие от занятий и достичь эффективного результата.

Цели тренировки и особенности программ

Девушки приходят в качалку по разным причинам:

• похудеть и сжечь лишний жир;
• увеличить мышцы некоторых групп, например, ягодичные;
• подготовить тело к отпуску на пляже;
• увеличить выносливость и силу;
• привести тело в хорошую физическую форму;
• подготовиться к соревнованиям.

В зависимости от конечной цели женские тренировки будут состоять из различных комбинаций базовых упражнений и аэробных нагрузок. Программа похудения в зале для девушек состоит из части кардио, упражнений на руки, ноги, спину и пресс. Также используются круговые и многосуставные упражнения на все тело.

Программа занятий для набора массы в тренажерном зале состоит из тех же упражнений, что и для мужчин, видоизмененных под женское телосложение. Специалисты рекомендуют использовать большое количество повторов и подходов, но меньший вес.

Программа тренировок для слабого пола

Правильные женские тренировки помогают увеличить выносливость и силу, сжечь лишний жир, накачать мышцы и получить прорисованный рельеф. Специалисты сошлись во мнении, что    тренировки для женщин не должны состоять из сплит-занятий, когда происходит нагрузка на определенную группу мышц. Оптимальный вариант включает базовые упражнения для девушек на все тело.

Из-за различного уровня выносливости и эффективности в разные фазы менструального цикла для девушек рекомендовано использовать раздельные тренировки в тренажерном зале: усиленной в первые две недели цикла и облегченные после овуляции.

Виды тренировок

Программы фитнеса для девушек зависят от конечной цели и делятся на виды:

• для похудения;
• для набора мышечной массы;
• сушка;
• поддержание активной физической формы.

С чего начать

Каждый фитнес-центр и тренажерный зал проводит для клиентов знакомство с тренерами, услугами и территорией. Вводное занятие для девушки в сопровождении тренера необходимо для того, чтобы выяснить уровень физической подготовки, составить план занятий, уточнить последовательность упражнений.

Первая тренировка девушек посвящена изучению техники выполнения упражнений, что позволит безопасно заниматься и обойтись без травм. В среднем, чтобы освоиться в зале, необходимо тренироваться около 4 недель. После изучения основы и базовых упражнений, можно заниматься зале без тренера, самостоятельно регулируя уровень нагрузок.

Программа тренировок на месяц

Стандартная программа на месяц для девушек состоит из двух частей. Период сразу после менструации включает усиленные нагрузки, вторая часть — облегченная, без упражнений на нижнюю часть тела и брюшные мышцы. Каждая полная тренировка для женщин состоит из:

• разминки;
• кардионагрузки;
• основной части;
• заминки;
• растяжки.

Видео с программой тренировок для девушек в тренажерном зале

Силовая тренировка

Силовая программа на неделю для девушек включает 3-4 занятия продолжительностью 50-90 минут, в зависимости от количества подходов, повторов и времени на отдых. Между тренировками должно пройти столько времени, чтобы мышцы восстановились, это может занимать 1-3 дня в зависимости от интенсивности нагрузки.

Схема силовой тренировки

Часть тренировки	Упражнение	Выполнение
Разминка	Суставные упражнения	Медленные круговые движения суставов сверху вниз — шея, плечи, локти, кисти, таз, колени, стопы.
Кардионагрузка	Бег в среднем темпе, велосипед, эллипсоид	Пульс не ниже 110-130 ударов в минуту, 15 минут
Основная часть	Приседания со штангой	5 подходов по 15 раз
	Тяга вертикального блока	5 подходов по 15 раз
	Жим штанги лежа	5-6 подходов по 15 раз
	Тяга штанги к подбородку	5-6 подходов по 15 раз
	Скручивания	4 подхода максимальное количество раз
Заминка	Кардио	10 минут, пульс 120
Растяжка	Наклоны, вращения рук, выпады	5-10 минут

Такая тренировка подойдет и новичкам, если уменьшить количество подходов и рабочий вес. С увеличением выносливости тренировку можно усложнять.

Описание базовых упражнений силовой тренировки

Правильная техника выполнения необходима для избежания травм и гарантирует эффективность упражнений. Лучше выполнить меньше подходов и повторов, но правильно, чем гнаться за количеством.

Приседания со штангой

Укрепляют бедра и ягодицы, новички используют бодибар, продвинутые спортсмены выбирают подходящий вес блинов.

Выполнение: ноги на ширине плеч, гриф устанавливают на плечи и приседают, сохраняя спину ровной. Колени не должны выступать за уровень стоп. Верхняя часть тела подается вперед, а вес тела приходится на пятки. Достигнув нижней точки, следует задержаться на пару секунд и подняться в исходное положение.

Тяга вертикального блока

Используется для прокачки верхней части спины. Выполнение: выбрать подходящий вес, занять исходную позицию с ровной спиной, руки на держателе устанавливаются широко. Держатель с силой необходимо потянуть к себе, ближе к груди и плавно вернуть вверх.

Жим штанги лежа

Тренирует мышцы рук, плечевого пояса и груди. Выполнение: подготовить штангу, занять положение на скамье, руки расположить шире плеч. Снаряд опускается до уровня груди и на выдохе поднимается в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Укрепляет мышцы спины, груди, рук и плечевого пояса. Выполнение: чтобы занять исходную позицию, штангу устанавливают на полу, берут хватом сверху на расстоянии чуть шире плеч, выпрямляют спину и удерживают штангу на уровне бедер, руки немного согнуты в локтях. На выдохе подтягивают штангу к подбородку, локти направлены вверх и в стороны, в верхней точке находятся выше плеч. Необходимо задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.

Скручивания

В зале используется наклонная скамья, возможны варианты с поднятыми или опущенными ногами, согнутыми в коленях. Выполнение: из исходной позиции силой мышц живота на выдохе поднимают корпус, скручивая спину. В верхней точке следует задержаться и опуститься вниз на вдохе.

Упражнения на второй половине цикла

После овуляции выносливость значительно снижается и применяются другие упражнения, исключающие большую нагрузку на нижнюю часть тела. Схема тренировки не меняется, включает все те же обязательные части — разминку, кардио, базу, заминку и растяжку. Изменяются только упражнения, их общее количество, а также количество подходов. Больше времени отводится на кардио и растяжку.

Упражнения облегченной тренировки

Упражнения	Выполнение
Горизонтальная тяга	3-4 подхода по 15-20 раз
Разведение гантелей в наклоне	3-4 подхода по 15-20 раз
Сгибание рук с гантелями	3-4 подхода по 15-20 раз

Описание базовых упражнений облегченной части

Тренируется верхняя часть тела, основное внимание уделяется мышцам рук — бицепсам и трицепсам, спины, груди и плечевого пояса. Вес снарядов снижается, многоповторность позволяет формировать пластичные мышцы и увеличивает выносливость. С каждым повтором вес снаряда можно уменьшать для соблюдения правильной техники выполнения.

Горизонтальная тяга

Работа ведется над мышцами спины, используется нижний блок и V-образная рукоятка. Выполнение: исходное положение занимают, уперев ступни в платформу, немного согнув колени; спина прямая, грудь вперед. На выдохе локти сгибают и тянут блок на себя к животу. После задержки на 2-3 секунды на вдохе блок спокойно отпускают до ровного положения рук.

Разведение гантелей в наклоне

Применяется для работы над дельтовидными мышцами, существует в различных вариациях — стоя, сидя. Используются гантели небольшого веса, контролировать правильную технику лучше перед зеркалом.

Выполнение: в исходной позиции встаньте прямо, стопы чуть шире плеч, немного согните колени и наклонитесь корпусом параллельно к полу, спина прямая. Поднимайте на выдохе руки с гантелями вверх, направляя локти к потолку, задержитесь в верхней точке и на вдохе опускайте руки вниз.

Сгибание рук с гантелями

Лучшие программы тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения

Тренировки для девушек в тренажерном зале должны решать 2 основные задачи: избавлять от жировых отложений и развивать отстающие мышечные группы. В этом случае можно добиться красивой, спортивной фигуры. Достичь результата в короткий срок поможет тренировочный комплекс, включающий в себя аэробные нагрузки и силовые упражнения. График занятий следует строить таким образом, чтобы каждая мышечная группа подвергалась регулярной, систематической нагрузке. При этом мышцам необходимо достаточное количество времени для восстановления.

Кардионагрузка

В тренажерном зале для эффективной аэробной тренировки лучше всего использовать специальные кардиотренажеры. Работа на них поможет ускорить метаболизм и привести к существенным затратам калорий, что благоприятно скажется на скорости снижения веса. При этом укрепляется сердечно-сосудистая система и повышается выносливость. Кардио может стать разминкой перед силовыми тренировками.

Самыми действенными тренажерами являются:

• Эллипсоид. Работа на тренажере происходит путем совершения одновременного мышечного усилия практически всех крупных групп мышц в области плеч, спины, ягодиц и бедер. Это делает занятие на эллипсоиде одним из самых энергозатратных среди аэробных. Тренироваться эффективнее всего циклично: 3-5 серий по 5-7 минут каждая. Отдыхать между подходами следует около 2 минут.
• Беговая дорожка. При выборе варианта беговой дорожки предпочтение рекомендуется отдавать тренажерам с электрическим приводом, так как он позволяет максимально точно выставить уровень нагрузки под каждого человека. Кроме этого, наличие цифрового табло позволит следить за показателями пульса, давления, количеством израсходованных калорий, пройденным расстоянием. Продолжительность занятия на тренажере должна составлять от 25 до 45 минут (зависит от уровня подготовки девушки). Темп необходимо подбирать под себя, руководствуясь показателем пульса — он должен находиться в пределах от 110 до 150 ударов в минуту.

При отсутствии в спортзале эллипсоида и беговой дорожки можно заниматься на велотренажере, степпере, совершать прыжки на скакалке.

Важно помнить, что эффективность жиросжигающих кардиотренировок зависит в большей степени от длительности аэробной нагрузки, чем от ее интенсивности.

Силовые тренировки

Многосуставные базовые упражнения должны являться фундаментом любой тренировочной программы для снижения веса и коррекции фигуры. Они способны не только убрать лишние сантиметры в проблемных местах, но и улучшить общую форму тела, сделать мышцы более упругими и рельефными.

В связи с тем, что силовые тренировки являются достаточно травмоопасными, новичкам выполнять их без тренера не рекомендуется. Инструктор поможет поставить правильную технику, даст полезные советы по методике тренинга, подскажет, как избежать существенных ошибок.

Очень важно каждое занятие начинать с хорошей разминки. Она необходима для того, чтобы разогреть и улучшить эластичность связок и мышц, насытить клетки кислородом, подготовить сердце к тяжелой силовой работе. Для решения данной задачи можно использовать разминочный комплекс, состоящий из аэробной нагрузки (выполняется в течение 10-15 минут на одном из кардиотренажеров), маховых и вращательных движений руками и ногами, наклонов туловища.

Становая тяга

Эффективное, базовое упражнение для проработки ягодичных и поясничных мышц. Помогает улучшить формы попы, убрать «свиные ушки» на боках, снизить общий процент жира в организме.

Правильно выполнять тягу по следующему алгоритму:

1. Установить на гриф железные блины (в первых двух разминочных подходах необходимо использовать небольшой вес, равный примерно 30-40% от одноповторного максимума, после чего выставить рабочую нагрузку в 70-80%).
2. Встать напротив штанги, наклонить корпус вперед и ухватиться за нее по центру примерно на уровне ширины плеч.
3. Сохраняя спину прямой, произвести распрямление туловища в вертикальную линию (снаряд удерживать на прямых руках перед собой).
4. Опустить штангу вниз до уровня чуть ниже колена (ноги в коленях можно немного сгибать) и вернуться в позицию стоя.

Количество повторений в разминочных подходах — 12-15, в рабочих — 8-10. Отдыхать между подходами следует около 2 минут.

Жим штанги лежа

Целью жима является проработка плечевого пояса (трицепса, передней части дельтовидных мышц) и грудных мышц. Благодаря значительным энергопотерям упражнение дает возможность девушке быстро снизить общий процент жира в организме.

Техника:

1. Снарядить гриф нужным количеством блинов (в разминочных подходах используется легкий вес, в рабочих он поднимается до 80 % от одноповторного максимума).
2. Лечь на скамью для жима.
3. Ухватиться кистями за штангу немного шире уровня плеч.
4. Снять снаряд со стоек (данная позиция будет являться исходной).
5. На вдохе произвести медленное опускание штанги в область чуть выше груди.
6. На выдохе быстро выжать штангу вверх.

Количество повторов в разминочных сериях — 13-15, в рабочих — 8-10. Число серий — 4-5 с двухминутным отдыхом между ними.

Жим ногами лежа

Отличное упражнение для девушек, желающих скинуть лишние килограммы и улучшить форму ног.

Алгоритм выполнения:

1. Выставить на тренажере оптимальный уровень нагрузки.
2. Лечь на скамью и упереться ступнями в жимовую платформу.
3. Повернуть ручки фиксаторов.
4. Ухватиться за поручни по бокам тренажера.
5. На вдохе согнуть ноги в коленях, опустив платформу вниз.
6. На выдохе выжать ее вверх.
7. Повторить движение 10-14 раз.
8. Зафиксировать платформу.
9. Отдохнуть 2 минуты и сделать еще 4 серии.

Жим ногами сидя в раме

Еще одно эффективное упражнение для прокачки четырехглавой мышцы бедра. Нагрузку получают также ягодичные мышцы и брюшной пресс.

Выполняется жим ногами следующим образом:

1. Установить необходимый уровень отягощения.
2. Расположиться на раме сидя в кресле.
3. Зафиксировать тело руками, обхватив кистями поручни по бокам тренажера.
4. Поставить ступни на опорную платформу.
5. Произвести распрямление ног, отъехав на сиденье назад.
6. Согнуть ноги в коленях под углом 90 градусов.
7. Сделать около 10 повторений.
8. После двухминутной паузы для восстановления выполнить еще 3 аналогичных серии.

Вертикальный жим в Смите

Упражнение имитирует выполнение классического жима штанги вверх. Главное отличие от «классики» заключается в том, что движение в машине Смита исключает работу мышц стабилизаторов. Это помогает максимально сконцентрировать нагрузку на дельтовидных мышцах и трапеции.

Последовательность выполнения:

1. Отрегулировать спинку скамьи, выставив ее под углом около 80 градусов.
2. Разместить скамью под грифом тренажера ровно посередине и сесть на нее.
3. Упереться ступнями в пол.
4. Ухватиться за гриф широким хватом.
5. Провернуть гриф, сняв его со стопов и на вдохе опустить вниз.
6. На выдохе выжать снаряд вверх.

Повторить движение 10-14 раз, после чего отдохнуть 1-2 минуты и сделать еще 3-4 подхода.

Приседания с гантелями

Вариантов выполнения данного упражнения множество: гантели во время приседания можно удерживать на вытянутых руках по бокам корпуса, на плечах, за головой. Интересным для начинающих является вариант, когда одна гантель фиксируется двумя руками в области груди.

Важно правильно выполнять приседания:

1. Взять в руки небольшую гантель (желательно неразборную) и прижать ее к груди.
2. Расставить ноги на уровне ширины плеч (носки «смотрят» вперед).
3. На вдохе произвести плавное опускание корпуса вниз до упора локтями в колени.
4. На выдохе быстро поднять тело вверх.

Колени не должны выходить за носки, а спина должна оставаться прямой!

Количество повторений — 15, серий — 5. Отдыхать между подходами нужно около 90 секунд.

Выпады с гантелями

Упражнение одинаково эффективно нагружает ягодицы, переднюю и заднюю части бедер. Во избежание растяжения бицепса бедра выполнять его необходимо после акцентированной разминки ног.

Техника осуществления:

1. Взять в кисти рук 2 гантели и расположить их на прямых, опущенных руках возле бедер.
2. Занять исходное положение стоя: спина прямая, живот втянут, ступни находятся на уровне плеч, носки «смотрят» вперед.
3. На вдохе сделать шаг левой ногой и перенести на нее массу тела (заднее колено должно опуститься вниз практически до самого пола).
4. Вернуться в позицию стоя.
5. Произвести аналогичное движение правой ногой.

Количество повторов -10-14, подходов — 4-5, время отдыха между подходами — 2 минуты.

Пуловер с гантелью

Выполняется для прокачки широчайших мышц спины. Является отличным способом улучшить ее форму, избавить от сутулости и лишнего веса.

Алгоритм осуществления пуловера:

1. Взять в руки 1 большую гантель.
2. Лечь спиной на скамью, согнув ноги в коленях.
3. Опустить гантель за голову таким образом, чтобы она располагалась параллельно корпусу (руки должны быть немного согнуты в локтях).
4. Поднять снаряд вверх до уровня груди (во время движения локтевой сустав должен быть неподвижен).
5. Повторить движение 12 раз.
6. Отдохнуть 60-90 секунд и сделать еще 4 аналогичных подхода.

Скручивания на наклонной скамье

Упражнение служит для тщательной проработки прямой и косых мышц брюшного пресса. Выполнять его можно только на пустой желудок (после приема пищи должно пройти не менее 4 часов).

Техника выполнения:

1. Лечь спиной на наклонную скамью.
2. Разместить ступни под фиксирующими подушками.
3. Прижать левую ладонь к боковой поверхности левого бедра.
4. Положить правую ладонь на затылок.
5. На выдохе произвести поднятие верхней части корпуса вверх с небольшим поворотом туловища в правую сторону (правый локоть должен коснуться левого колена).
6. Вернуться в положение лежа.
7. Выполнить около 15 повторений.
8. Отдохнуть полторы минуты и осуществить скручивания в левую сторону.

Количество серий — 4-5.

Горизонтальная тяга

Работа на блоке в данном упражнении осуществляется для проработки широчайших мышц спины. Перед началом выполнения тяги необходимо выставить уровень нагрузки. Производится это путем передвижения фиксирующей шпильки на тыльной стороне тренажера и помещении ее в одно из отверстий блочных плит.

Техника выполнения:

1. Сесть на сиденье и упереться ногами в опорную подставку.
2. Наклониться вперед и ухватиться руками за рукоятки.
3. Выровнять корпус таким образом, чтобы между бедрами и позвоночным столбом образовался прямой угол.
4. Во время выдыхания воздуха из груди произвести тягу рукояток на себя в область пупка.
5. Задержаться в такой позиции на 1-2 секунды.
6. На вдохе плавно отпустить руки вперед до полного из распрямления.
7. Сделать 12-14 повторений.
8. Отдохнуть 2 минуты и выполнить еще 4 подхода.

Верхняя тяга

Альтернативный вариант работы на блоке, осуществляемый для прокачки спины. В отличие от горизонтальной тяги вертикальная нагружает преимущественно среднюю и верхнюю части широчайших мышц.

Правильное выполнение упражнения производится по следующему алгоритму:

1. Установить оптимальную нагрузку.
2. Приставить к фронтальной части тренажера скамейку и сесть на ее передний край.
3. Ухватиться обратным хватом (кисти повернуты к лицу) за гриф и на выдохе потянуть его вниз к груди.
4. На вдохе плавно отпустить руки вверх.

Количество повторений — 10-12, подходов — 4-6, время отдыха между ними — 2 минуты.

Фронтальные приседания с отягощением

Удержание штанги на плечах не за головой (как при классических приседаниях), а впереди смещает акцент нагрузки с ягодичных мышц на переднюю часть бедра. При соблюдении низкоуглеводной диеты данная особенность фронтальных приседаний позволяет добиться стройности ног очень быстро.

Последовательность выполнения:

1. Ухватиться за гриф на уровне ширины плеч.
2. Забросить (или снять со стоек) штангу на переднюю часть дельтовидных мышц.
3. Вывести локти вперед.
4. На вдохе произвести медленное опускание корпуса вниз.
5. На выдохе подняться в вертикальное положение.
6. Сделать 8-10 повторов.
7. После двухминутной паузы выполнить еще 4 подхода.

Кроме штанги, во время осуществления фронтальных приседаний перед собой на плечах можно удерживать гантели, железный блин, гирю или даже тяжелый рюкзак.

Сведение ног

Упражнение целесообразно использовать в своей тренировочной программе девушкам, имеющим большое расстояние между ног. Сведения помогут развить внутреннюю часть бедра и частично сгладить данный недостаток фигуры.

Алгоритм выполнения:

1. С помощью шпильки выставить оптимальную для себя нагрузку.
2. Сесть на сиденье тренажера, завести бедра за рычаги и поставить ступни на подставки.
3. Ухватиться руками за фиксирующие поручни по бокам тренажера.
4. Произвести сведение бедер друг к другу.
5. Развести ноги в исходное положение.
6. Повторить движение 15 раз.
7. Отдохнуть 1-2 минуты, после чего сделать еще несколько подходов.

Программы тренировок

Для того чтобы оптимизировать силовые упражнения под решение конкретных задач, выполнять их необходимо по определенному плану. График позволит регулярно создавать высокую тренировочную нагрузку на мышцы, при этом выделяя достаточное количество времени для отдыха и не доводя организм до перетренированности.

Составлять расписание занятий следует, ориентируясь не только на то, какой результат необходимо получить в итоге. Важно учитывать и внешние факторы: возраст, профессию, общее состояние здоровья, наличие заболеваний, образ жизни и т. д.

Вводная программа

В самом начале занятий в тренажерном зале девушке необходимо привести в тонус мышцы, повысить уровень спортивной подготовки и освоить правильную технику работы с отягощениями. Для этого лучшего всего подойдет вводная программа тренировок для девушек на месяц. Ее суть заключается в том, что на каждом занятии прорабатываются все крупные мышечные группы в легком режиме (2-3 подхода).

Занятия осуществляются дважды в неделю: понедельник и четверг. На каждой тренировке выполняется один и тот же комплекс упражнений на все группы мышц:

• фронтальные приседания;
• тяга штанги или гантелей;
• скручивания;
• выпады;
• жим штанги лежа;
• вертикальный жим в Смите.

В базовом комплексе можно использовать и другие силовые упражнения. Главное, чтобы соблюдались пропорции нагрузки на верх и низ тела.

Базовая программа

Упрощенная программа для начинающих на 2 занятия в неделю: в первый тренировочный день выполняется проработка верха тела, во второй — нижней части туловища.

Схематично данный план имеет следующий вид:

1. Вторник: тяга верхнего троса к груди, жим штанги лежа, вертикальный жим в Смите, скручивания.
2. Пятница: фронтальные приседания с отягощением, выпады с гантелями, становая тяга, скручивания.

График занятий можно менять, соблюдая периодичность нагрузки: между тренировками должно быть 3-4 дня отдыха.

Жиросжигающий комплекс

Многие девушки для похудения живота пытаются выполнить как можно больше упражнений на пресс. Как правило, талия после таких тренировок становится еще шире.

Причиной этого является тот факт, что локальное жиросжигание невозможно. Пытаться убрать лишние сантиметры только в какой-то одной проблемной зоне бесполезно.

В связи с этим жиросжигающий комплекс должен состоять из базовых, многосуставных упражнений на все группы мышц и большого количества аэробной нагрузки. Фундаментом может служить базовая программа для начинающих. В дни отдыха от силовых упражнений необходимо проводить кардиотренировки.

С акцентом на верх тела

В ситуации, когда девушке необходимо скорректировать форму тела только в верхней ее части, поможет сплит-программа для сильных рук, плеч и спины. Выглядит она так:

1. Понедельник: горизонтальная тяга, тяга верхнего блока, пуловер с гантелью.
2. Вторник: выходной.
3. Среда: жим штанги лежа, вертикальный жим в Смите, скручивания на наклонной скамье.
4. Четверг: выходной.
5. Пятница: жим ногами сидя в раме, фронтальные приседания, выпады, становая тяга.
6. Суббота и воскресенье: дни отдыха от тренировок.

Верх тела прорабатывается 2 раза в неделю, низ тела — 1 раз.

С акцентом на низ тела

Данную программу часто называют «женская», так как делается акцент на ноги и ягодицы.

Выполняется она по следующему плану:

• Вторник: становая тяга, приседания с гантелью, выпады, скручивания.
• Среда: день отдыха от тренировок.
• Четверг: жим штанги лежа, тяга верхнего троса, вертикальный жим в Смите.
• Пятница: день отдыха.
• Суббота: приседания с отягощением, жим ногами на раме, выпады с гантелями.
• Воскресенье и понедельник: выходные дни.

Ноги, ягодицы и спина прорабатываются по данному расписанию дважды в неделю, верхняя часть корпуса — один раз.

Универсальная программа

Одной из самых популярных для начинающих является универсальная программа на 3 занятия в неделю. Упражнения в ней распределены таким образом, что каждая мышечная группа получает акцентированную нагрузку 1 раз в 7 дней (пресс прорабатывается дважды).

График занятий:

• Вторник: жим штанги лежа, вертикальный жим в Смите, скручивания.
• Среда: выходной.
• Четверг: приседания и выпады с гантелями, жим ногами, становая тяга.
• Пятница: день отдыха от тренировок.
• Суббота: горизонтальная тяга, пуловер с гантелью, тяга верхнего блока, скручивания на наклонной скамье.
• Воскресенье и понедельник: дни отдыха.

Суперсеты для опытных спортсменок

Через 4-6 месяцев после начала занятий для повышения эффективности можно использовать суперсеты. Суть тренировки заключается в том, что в одном подходе на одну мышечную группу выполняется последовательно 2 упражнения.

Примеры суперсетов:

• жим штанги лежа и разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье;
• фронтальные приседания и выпады;
• горизонтальная и вертикальная тяга.

Для осуществления эффективных суперсетов необходим партнер — человек, который будет снаряжать и подавать девушке штанги и гантели.

Круговые занятия

Девушкам, которые не хотят увеличивать размер мускулатуры, но стремятся быстро сбросить лишние килограммы, повысить выносливость и упругость тела, сформировать красивый рельеф в области живота, рекомендуется обратить внимание на круговые тренировки.

Данный вид нагрузки представляет собой комплекс силовых и аэробных упражнений, выполняемых последовательно друг за другом без паузы для отдыха.

Примерная схема круговой тренировки может иметь следующий вид:

1. Фронтальные приседания с отягощением — 10 повторов.
2. Горизонтальная тяга — 6 повторений.
3. Работа на эллипсоиде в высоком темпе — 40 секунд.
4. Выпады с гантелями — 10 раз.
5. Вертикальный жим в Смите — 6 повторов.
6. Скручивание на наклонной скамье — 10 раз.

При осуществлении круговой тренировки особое внимание следует уделить частоте сердечных сокращений. При значении пульса выше 160-180 ударов в минуту интенсивность выполнения упражнений нужно уменьшить.

Выбрать оптимальный вид тренировки для похудения девушке можно только опытным путем. У каждого человека разное соотношение быстрых и медленных мышечных волокон. Важно учитывать скорость обмена веществ, возраст, вес, наследственность и другие факторы, которые делают невозможным существование универсальной жиросжигающей методики.

Поэтому единственно правильным решением будет начать заниматься по базовой программе. Со временем можно составить для себя комплекс самых эффективных упражнений. Для этих целей рекомендуется завести дневник и фиксировать все происходящие с организмом изменения, объем и вид нагрузок.

Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для начинающих

Если вы новичок в тренажерном зале, вам, возможно, сложно определиться с чего начать тренировки для похудения на тренажерах и со свободными весами. Некоторым достаточно сложно просто войти в фитнес клуб, не говоря уже о том, чтобы знать, какие упражнения должны быть в программе тренировок на жиросжигание для начинающих.

В этой статье мы расскажем, как похудеть в тренажерном зале и разберем все, что вам нужно знать для того, чтобы улучшить свое телосложение и сбросить лишний вес, а также расскажем про упражнения, необходимые для создания базовой фитнес программы.

Если вы полный новичок, желающий сформировать и тонизировать мышцы, а также избавиться от жира, то эта статья для вас.

Вот что мы рассмотрим:

• Важность калорий для сжигания жира
• Базовая структура программы – почему нужно делать именно эти упражнения?
• Рекомендации по силовой подготовке
• Руководство по кардиотренировке
• Пример плана жиросжигающей тренировки для начинающих

Сжигание жира и энергетический баланс

Прежде чем мы начнем подробно рассматривать тренировку в зале, нам нужно обратить внимание на самый важный фактор потери жира – калории.

Для того чтобы преобразовать ваше тело, избавиться от жировых складок улучшить рельеф мышц и «расплавить» брюшной жир, вам нужно направить свои усилия на жировые клетки. И единственный способ сделать это – достичь дефицита калорий – есть меньше, чем расходовать.

При этом условии, ваш организм чувствует, что у него заканчивается энергия, и задействует жировые клетки, чтобы использовать немного накопленной энергии. В результате ваши клетки уменьшаются и, а вы выглядите стройнее и спортивнее.

Если дефицит не достигнут, то ваш мозг никогда не почувствует, что необходимо избавляться от накопленного жира. На самом деле, если вы едите больше, чем сжигаете – то, что называется избытком калорий – ваш организм будет накапливать все больше и больше жировых клеток, что приводит к избыточному весу и даже ожирению.

Все еще считаете, что не нужно идти в спортзал, чтобы избавиться от жира?

Кто бы что ни думал… но есть большое «НО».

Существует несколько способов достичь дефицита калорий. Вы можете есть меньше с риском получать меньше питательных веществ, или же можете есть достаточно, чтобы укрепить общее самочувствие, а затем сжечь избыток в спортзале.

Попробуйте специальную программу тренировок для мужчин на сжигание жира.

Эти два подхода называются «есть мало, тренироваться мало» и «есть много, тренироваться много».

Но самый лучший способ – найти баланс между двумя методами, что поможет вам стать более эффективным в снижении веса. Если вы едите много, вам придется быть в фитнес клубе в течение бесконечного количества часов, чтобы просто сжечь лишнее.

Это не повод есть столько, сколько вы можете, потому что существует эффективный способ избавиться от жира.

Тренажерный зал полезен не только для снижения веса. Регулярные тренировки способствуют:

• Метаболическому здоровью – уменьшенный риск расстройств, таких как диабет и метаболический синдром.
• Когнитивному здоровью – помогает поддерживать ваш мозг и нервную систему в рабочем состоянии. Улучшению памяти, усвоению двигательного навыка и исполнительной функции.
• Сила, гибкость и выносливость – это не только уменьшение количества жира в организме, но долголетие и хорошее самочувствие. Эти преимущества физической подготовки помогают с функциональными возможностями и эффективностью.

Чтобы узнать больше о том, как достичь дефицита калорий и рассчитать свой энергетический баланс, ознакомьтесь с нашим калькулятором калорий.

ВАЖНО: Расход подкожного жира всегда сводится к калориям, но если вы выполняете регулярные физические упражнения, вы еще и способствуете лучшему общему самочувствию и здоровью.

Структура программы для начинающих

Проблема большинства программ тренировок на похудения для новичков в том, что они излишне сложны. Они направлены на то, чтобы показать вам кучу новых упражнений или причудливых методов тренинга, а не придерживаться основ.

Они слишком сложны и редко бывают успешными.

Если вы действительно хотите добиться успеха в похудении, нужно постараться сделать и сохранить его простым. Это означает, что нет приукрашенных силовых упражнений, никаких круговых и высокоинтенсивных кардио-тренировок, просто тяжелая работа и следование тому, что работает лучше всего.

Продвинутые методы могут понадобиться позже, когда вы уже находитесь на продвинутом уровне. Важно то, что ваша программа:

• включает в себя то, что вам нравится, таким образом, вам на самом деле захочется пойти в спортзал
• учитывает ваш текущий уровень физической подготовки, поэтому не вредит организму и вашей уверенности
• упражнения на самом деле работают – и, прежде всего, безопасны и уменьшают вероятность травм.

Рекомендации по силовой тренировки для сжигания жира

Поднятие тяжестей важно для снижения количества жира в теле по ряду причин. Во-первых, это улучшает выносливость мышц, что означает, что вы можете тренироваться усерднее, не чувствуя усталости. Во-вторых, это помогает улучшить инсулинорезистентность, уверенность и независимость.

С точки зрения потери жира силовые тренировки повышают скорость метаболизма, так как мышечная ткань является метаболически активной тканью, которая требует энергии для поддержания своей структуры. Чем больше упор на мышцы, тем больше сжигается калорий.

Американский колледж спортивной медицины (АКСМ) предлагает, чтобы в качестве новичка вы сосредоточились на выполнении 2-3 силовых тренировок в неделю. Это дает вам достаточно времени отдыха между тренировками, чтобы восстановиться и преодолеть неизбежную боль в мышцах, которую вы испытаете в течение первых нескольких недель.

Выберите не более 10 упражнений для начала и стремитесь к комплексным упражнениям, которые прорабатывают несколько групп мышц. Так вы будете сжигать больше калорий и сможете увидеть быстрый прогресс.

Ниже вы найдете пример тренировки, которой можно следовать, если вы не знаете, с чего начать.

На самом деле не имеет значения, используете ли вы тренажеры или свободные веса (штанги и гантели), поэтому выбирайте то, что вам удобнее. В примере программы ниже мы рассматриваем как тренажеры, так и альтернативу в виде свободного веса, поэтому выберите то, что предпочитаете.

Будучи новичком, вы увидите прогресс очень быстро, так что не переусердствуйте, когда дело доходит до повторений, подходов и времени отдыха.

Где-то около 2-3 наборов и 8-15 повторений будет достаточно. Используйте вес, который является сложным, но выполнимым.

Время отдыха на этом этапе не имеет значения, поэтому не беспокойтесь о них – 1-2 минуты между подходами – это грубая отправная точка. Но если вам нужно больше, отдыхайте больше.

ВАЖНО: Рекомендации по силовой тренировке

• Поднимать веса 2-3 раза в неделю
• Выберите 8-10 упражнений и постарайтесь охватить как можно больше различных групп мышц
• Выполните 2-3 подхода по 8-15 повторений для каждого упражнения

Рекомендации по жиросжигающей кардиотренировке

За последние несколько лет у многих людей создалось впечатление, что кардио в некотором роде вредно для вас – что оно приводит к потере мышечной массы и повышает уровень гормонов стресса, которые вызывают увеличение жира на животе. Это не так – и для новичка в физических упражнениях кардио является одним из лучших инструментов, которые у вас имеются.

Кардио сжигает больше жира, чем силовые тренировки на поминутной основе. Как инструмент создания дефицита калорий это лучшее, что у вас есть.

Опять же, АКСМ имеют конкретные рекомендации для кардио начального уровня, которые облегчают понимание процесса.

Как и в руководстве по силовым тренировкам, они предлагают принять участие в физической активности, которая находит баланс между прогрессирующим уровнем физической подготовки без излишних сложностей.

150 минут физической активности в неделю при умеренной интенсивности – это все, что необходимо для поддержки расхода жировых запасов при дефиците калорий.

Начните с 20 минут непрерывной тренировки, а затем корректируйте время по самочувствию. Вы можете увеличить интенсивность, чтобы быть более «энергичным», если вы чувствуете себя готовым, но не до такой степени, когда вы не можете завершить минимальное время без перерыва.

Ходьба, бег трусцой, плавание, танцы, езда на велосипеде и занятия аэробикой – все это отличные примеры кардио, которые вы можете добавить в свой план потери жира.

ВАЖНО: Рекомендации по силовой подготовке для начинающих

• 150 минут кардио каждую неделю, умеренная сложность
• На этом этапе продолжительность важнее интенсивности, так что не слишком беспокойтесь о том, насколько усердно вы занимаетесь
• Выберите то, что вам нравится. Это гарантирует то, что выбудете придерживаться программы

Пример жиросжигающей тренировки для начинающих

Отложив всю сложную науку и сложные методы упражнений в одну сторону, вы увидите, какими могут быть базовые тренировки, которые все же имеют значение.

И чтобы действительно дать вам толчок, которого вы заслуживаете, вот программа тренировки для начинающих, которую наши личные тренеры успешно использовали с рядом начинающих клиентов.

Тренажер	Продолжительность	Интенсивность
Выбор кардиотренажера (велосипед, орбитрек также известный как эллиптический тренажер, беговая дорожка, гребной тренажер)	5-10 минут	Постепенно увеличивайте до умеренной интенсивности

 

Тренажер	Продолжительность	Интенсивность
Выбор кардиотренажера (велосипед, орбитрек также известный как эллиптический тренажер, беговая дорожка, гребной тренажер)	20-60 минут	Умеренная интенсивность. Вы должны чувствовать тепло, а дыхание немного прерывистое

 

Тренажер	Подходы/ Повторения	Альтернатива: свободный вес	Отдых
Жим лежа	2-3 по 8-15	Жим гантелей лёжа на скамье	2 минуты
Тяга на низком блоке	2-3 по 8-15	Тяга гантелей в наклоне (одна рука)	2 минуты
Сгибание ног в положении лежа	2-3 по 8-15	Румынская становая тяга с гантелями	2 минуты
Жим от плеч	2-3 по 8-15	Армейский жим (жим стоя) со штангой	2 минуты
Тяга вертикального блока сидя	2-3 по 8-15	Пуловер с гантелями	2 минуты
Жим ногами	2-3 по 8-15	Приседания со штангой	2 минуты
Упражнения для растягивания мышц спины	2-3 по 8-15	Гиперэкстензия	2 минуты
Скручивания	2-3 по 8-15	Скручивания с медицинским мячом	2 минуты

ВАЖНО: Рекомендации по программе для жиросжигания

• Между тренировками должно пройти не менее 48 часов
• Хотя и нет большой разницы в том, что делать в первую очередь: кардио или поднимать веса, исследования показывают, что поднятие веса в начале тренировки сжигает немного больше жира
• Использование тренажеров, а не свободных весов помогает улучшить координацию и другие навыки
• Выберите веса, которые являются сложными, но не слишком тяжелыми – вы не сможете тренироваться, если получите травму. Если вы можете сделать более 15 повторений, вам нужно увеличить вес
• Начните с наименьшего количества подходов, если вам это необходимо
• Не забывайте, что потеря жира не будет наблюдаться, если вы не соблюдаете дефицит калорий

Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.

Оцените статью: Загрузка…

Программа занятий в зале для девочек

Каждая девушка мечтает быть стройной и привлекательной. Для этого нужно не только правильно питаться, но и регулярно заниматься фитнесом, иначе ваши мышцы и кожа будут дряблыми. Однако, чтобы ваши тренировки не были пустым занятием, вам понадобится специальная эффективная программа тренировок в тренажерном зале для девочек , с которой вы добьетесь своей цели в кратчайшие сроки.

Эта программа тренировок для девочек в тренажерном зале подходит как для похудения, так и для увеличения мышечной массы и силы.Для достижения этой цели скорректируйте свой рацион. Если вы хотите похудеть с помощью этой программы для девочек, то вам необходимо создать дефицит калорий. И наоборот, если ваша цель — набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы потребляете в течение дня.

Бытует мнение, что тренировки в спортзале делают женскую фигуру мужской. На самом деле это далеко не так. Без применения анаболических стероидов вы вряд ли сможете накачать огромные мышцы, как мужчины. Так что расслабьтесь, ведь тренировки для девушек в тренажерном зале сделают вас только стройнее и привлекательнее.

В чем разница между тренировками мужчин и девушек в спортзале? Практически ничего. Разве что наличие менструального цикла у женщин, во время которого не стоит тренировать нижнюю часть тела. Однако если мужчины чаще всего приходят в спортзал, чтобы накачать мышцы и стать сильнее, то девушками в большей степени движет желание похудеть, подтянуть мышцы, накачать попу, очистить живот и бока.

Ввиду того, что женский организм более склонен к накоплению жировых отложений в области ягодиц, бедер и живота, большая часть всего объема нагрузки приходится на эти «проблемные зоны». Именно поэтому любая программа тренировок в тренажерном зале для девочек состоит в первую очередь из упражнений для нижней части тела. Однако это не означает, что верхнюю часть тела нельзя тренировать.

На начальном этапе тренировок девушек в тренажерном зале, а также дома лучше всего проводить по системе фульводи, прорабатывая на каждой тренировке все тело. Однако во избежание однообразия и привыкания советую использовать разные упражнения для тренировки мышц в рамках недельного микроцикла.

Программа занятий в зале для девочек

1. Приседания 3 × 15
2. Гантели с гантелями 3х12
3. Становая тяга на прямых ногах 3х12
4. Тяга гантелей в наклоне 3х15
5. Гантель лежа 3х15
6. Скрутка 3 × 20-25

1. Разгибание ноги в тренажере 3 × 15
2. Сгибание ног в 3х12
3. Восхождение на носки 3х15-20
4. Жим лежа 3 × 12
5. Подъем гантелей в стороны 3х12
6. Разгибания рук на блоке 3х12

1. Жим ногами в тренажере 3 × 12-15
2. Гиперэкстензия 3 × 12
3. Тяга верхнего блока к груди 3х12
4. Редукция рук в тренажере 3х12
5. Сгибание рук с гантелями 3х12
6. Подъем ног в 3xmax

Данная программа тренировок для девочек в тренажерном зале — всего лишь пример эффективного тренировочного плана, а не догма. Вы можете самостоятельно менять упражнения, корректировать количество подходов и повторений, корректируя программу под себя и возможности своего тела. Удачи!

Программа тренировок в тренажерном зале — Готовься с нами

Люди с диабетом получают много пользы от фитнеса. Конкретное упражнение увеличивает уровень сахара в крови примерно до целевого. Как правило, быстрые прогулки 3 раза в неделю могут существенно снизить уровень сахара в крови.Это позволит вам со временем избежать проблем, связанных с диабетом. Подобные проблемы включают проблемы с сердцем, а также почечную недостаточность. Ишемическое сердце может поблагодарить вас, а также награды за вашу кардио-физическую подготовку. Если вас интересует меньшее количество интенсивных кардиотренировок, попробуйте следующую тренировку с h4o аэробными упражнениями.

Здоровая физическая форма увеличивает мышечную ткань коронарных сосудов сердца, а также помогает определенной мышечной ткани перекачивать воду в улучшенные кровеносные сосуды вместе с каждым сердечным ритмом. Основное преимущество этого заключается в том, что коронарное сердце не должно быть эффективным, так как трудно получить тот же уровень кровеносных сосудов с помощью тела. Чем меньше кровеносных сосудов, в которых работает каждый водяной насос, тем труднее превосходит каждую минуту, необходимую для выполнения одной и той же работы. Такое улучшение кровотока вознаграждает все части тела и физическую форму.

Превосходный поток может быть преимуществом для всех или любых элементов вашей системы, предлагая O2, а также витамины и минералы для тканей.Твердое коронарное сердце обеспечивает кровоток, необходимый для поддержания физического состояния сытого. Кроме того, он гарантирует, что организм получает достаточное количество кислорода, чтобы помочь ему работать с максимальной эффективностью.

Кроме того, настроение увеличивается, если вы занимаетесь стабильной физической подготовкой. Этот вид вспомогательных средств для тренировок улучшает настроение и придает вашей системе жизненную силу, необходимую для легкого выполнения повседневных рутинных задач. Кардио-упражнения могут быть прекрасным решением для облегчения паники и беспокойства, а также улучшают кардио-физическую форму.

Многие женщины с возрастом беспокоятся о слабости костей. Конкретные признаки слабости костей могут быть очевидны в начале 30-х годов у многих женщин. Включение жира с кардио-нагрузкой непосредственно в еженедельную программу поможет вашей системе укрепить наши кости. Пожалуй, самый известный в настоящее время режим тренировок для толстяков — это бег трусцой. Люди, у которых есть проблемы с такими заболеваниями, как ревматоидный артрит, могут воспользоваться преимуществами меньшего влияния или, возможно, просто не влиять на режимы кардиотренировок, таких как аэробные упражнения h4o или аквааэробные упражнения.Еще раз вы найдете видеоуроки по фитнесу, которые обычно расскажут, как этого добиться, и, кроме того, какие продукты для фитнеса могут быть полезны. Совершенно очевидно, что вам может не понадобиться отличный фитнес-пол для спаррингов!

Большинство этих тренировок стали лучшими для костей. Некоторые считают, что такие кардио упражнения в конечном итоге повышают их гибкость. Излишне говорить, что большинство из этих замечательных вещей в фитнесе обычно связаны с фантастическим вниманием, которое многие из нас могут иметь.Тем не менее, большинство из нас хотят заниматься фитнесом, потому что мы должны контролировать свой собственный жир. Сочетание здорового, хорошо сбалансированного питания с кардиотренировками может принести пользу практически любому здоровому телосложению.

Некоторых больших преимуществ фитнеса, как правило, довольно мало, и они также, вероятно, являются наиболее важными компонентами для поддержания здоровья наряду с общей кардио-физической подготовкой. Несмотря на то, что силовые тренировки эффективны при построении отличного количества упражнений, фитнес будет основным фактором, позволяющим выполнять практически любые упражнения, а также краеугольным камнем для здорового образа жизни, а также кардио-физической подготовки.Кардиотренировки не только помогут вам оставаться в форме, но и помогут добиться хорошего самочувствия.

Автор написал обзор натуральных пищевых добавок, лимонадной диеты и обзор сдерживания дыма. Лимонадная диета — это очищающее средство, созданное натуропатом по имени Стэнли Берроуз. В 1976 году он опубликовал одноименную книгу. Мастер очищения. Он создал это очищение, чтобы очистить наш организм от токсинов, которые накопились из-за неправильного питания.И все химические вещества в нашем теле из всех продуктов химического процесса, которые мы едим.

Силовая тренировка для бегунов: полное руководство

Силовая тренировка для бегунов обеспечивает наилучшие кросс-тренировки для любого бегуна.

На самом деле, я даже не рассматриваю кросс-тренинг по поднятию тяжестей — это просто часть тренировки, которую должны выполнять бегуны!

Но часто мы не выполняем силовые тренировки типа правильно, . Бегунам необходимо поднимать тяжести определенным образом, отдавая приоритет многим элементам силы:

• Абсолютная сила (способность поднимать более тяжелые веса)
• Мощность (способность быстро создавать большое усилие)
• Прочность (способность выдерживать бег без травм)

А такие классы, как Body Pump, bootcamps, P90X DVD или CrossFit «WOD», не будут работать хорошо. Вы не только не разовьете силу и мощь, необходимые для скорости, но и можете навредить себе и поставить под угрозу свой бег.

Ни один бегун этого не хочет!

На этой странице вы найдете ресурсы, объясняющие идеальные силовые тренировки для бегунов.

Чтобы получить полный курс электронной почты по поднятию тяжестей, зарегистрируйтесь здесь на свой первый урок коучинга!

Силовые тренировки для бегунов: общая картина

Когда дело касается силовой работы для бегунов, есть три основные цели:

• Профилактика травм — укрепление соединительных тканей и укрепление мышц для повышения устойчивости к травмам
• Мышечная сила — быстрое создание силы, чтобы вы могли быстрее бегать и добиваться сильного результата быстрым завершающим ударом
• Нервно-мышечная координация — улучшение коммуникационных путей между мозгом и мышцами для более экономичного бега, эффективности и плавности шага

Большинство вариантов силовых тренировок помогут вам в достижении первой цели — предотвращении травм. И это хорошо, если учесть ежегодный уровень травматизма!

В зависимости от источника, от 35 до 80% бегунов будут получать травмы каждый год :

Большинство бегунов получают травмы, поэтому имеет смысл уделять первоочередное внимание профилактике травм в своих тренировках. В конце концов, нельзя быстро бегать, если не умеешь бегать.

А силовые тренировки — один из самых эффективных методов профилактики травм, доступных бегунам. Не только это, но и большинство видов силовых тренировок для бегунов хорошо работают для уменьшения травм.

Но плохая новость заключается в том, что большинство форм силовых тренировок не достигают цели в отношении мощности и нервно-мышечной эффективности — поэтому, хотя вы можете оставаться здоровым, вы не улучшите свои показатели .

А производительность про скорость. Речь идет о том, чтобы бегать быстрее, чем когда-либо прежде.

Индивидуальные силовые тренировки для бегунов отдают предпочтение производительности, поэтому вы можете установить больше личных рекордов.

Не делайте этих ошибок в поднятии тяжестей

Силовой тренер Рэнди Хауэр и его спортсменка, профессиональная бегунья Мэгги Каллахан

К сожалению, существует множество заблуждений, когда речь идет о силовых тренировках для бегунов.

Поднятие тяжестей может быть более техническим, чем бег, поэтому, если вы не являетесь экспертом или силовым тренером, разработка программ, которые вы будете использовать в тренажерном зале, может быть трудной.

К счастью, Strength Running нанял главного тренера по силовому спорту, чтобы прояснить любую путаницу и прояснить, как бегуны должны поднимать тяжести: Рэнди Хауэра.

Рэнди — национальный тренер США по тяжелой атлетике, бывший рекордсмен и силовой тренер многих элитных бегунов в Боулдере, штат Колорадо. У него есть несколько советов для бегунов, которые собираются начать программу силовых тренировок.

Ошибка тренировок с отягощениями: классы, DVD и WOD О боже!

Это подход к силовым тренировкам, основанный на принципах «схватки»:

• Посещение курса Body Pump несколько раз в неделю
• Диски P90X, Insanity или Джиллиан Майклс на DVD
• Выполнение произвольных силовых схем Runner’s World
• Завершение тренировок по кроссфиту каждую неделю

Любая силовая тренировка, включающая схемы с небольшим отдыхом (например, большинство фитнес-классов, DVD или кроссфит), не способствует оптимальному развитию силы. Рэнди добавляет:

Избегайте циклов из нескольких упражнений подряд и вместо этого делайте 1-2 минуты на восстановление после каждого подхода. Как и в случае с разговорным тестом на беге, вы должны уметь говорить полными предложениями, прежде чем приступить к следующему подходу.

Мы не делаем здесь кроссфит, гликолитик, лужи пота и ванны с молочной кислотой. Мы проводим настоящие тренировки.

Бегунам не нужно таким образом структурировать свои тренировки. Это слишком сложно! Есть способ попроще.

Ошибка тренировки с отягощениями: подъем как культурист

Мы бегуны, а не культуристы.Нам не нужно проводить часы в тренажерном зале 5-6 дней в неделю, потому что мы не пытаемся нарастить мышцы.

Бегунам также не нужно изолировать отдельные части тела. Другими словами, вам не нужен «день ног», за которым следует «день бис и трис» — это значительно затруднит развитие специфической для бегуна силы и силы.

Рэнди соглашается:

Сосредоточьтесь на сложных, «больших» движениях стоя (бег выполняется стоя, верно?).

Не поднимайте отдельные части тела в определенные дни (например, день груди, день спины и т. Д.)). Как бегун, вас не волнуют «бис и трис». Вам важно, насколько вы сильны, .

Тело — это не собранная вместе группа частей, которые работают по отдельности, а скорее функционирует как единое целое. Спортсмены должны тренировать его как единое целое.

Рэнди учит нас, что бегуны должны тренировать все тело — и это не займет много времени в тренажерном зале.

Ошибка силовой тренировки: полагаться на стабильность

Слишком много бегунов полюбили тренировки на устойчивость с использованием мячей Bosu, воблбордов и других инструментов для обеспечения устойчивости.Мы очарованы «функциональной стабильностью».

Но если вы сосредотачиваетесь только на тренировках на устойчивость, вам не хватает — цели №1 в тренировке с отягощениями для бегунов : — способности развивать силу .

Рэнди хорошо резюмирует это:

Избегайте качающихся досок, босу или швейцарских мячей. У них есть свое место в реабилитационных ситуациях, но на самом деле они не выполняют никакой полезной функции, когда учатся производить силу.

Цель — СИЛА — или способность создавать большую силу по отношению к земле.Это заставляет бегать быстрее!

Это становится ясным, если глубоко задуматься о цели силовых тренировок.

Если вы не можете произвести такое усилие на неустойчивой поверхности, вы не создадите стимул, необходимый для нервно-мышечной адаптации, которая увеличивает мощность и скорость.

В нашем бесплатном силовом курсе вы обнаружите еще больше ошибок, которых следует избегать (и что именно нужно делать в тренажерном зале, чтобы уделять первостепенное внимание силе, мощности и предотвращению травм).

Работают ли силовые тренировки для бегунов?

Вот Кирстен — вы можете прочитать ее пример здесь

Очевидно, что силовые тренировки имеют решающее значение для бега и предотвращения травм.Но как это работает в реальной жизни?

Давайте рассмотрим несколько конкретных примеров.

Кирстен не знала, как сбалансировать подъем и бег. Но после использования наших силовых тренировок в качестве руководства для бегунов, она улучшила свой полумарафон на 29 минут (на высоте 6000 футов)!

Джеймс вышел на плато в качестве конкурентоспособного бегуна и не улучшился. Поэтому он попробовал себя в тяжелой атлетике — и пробежал личные рекорды в бегах на 5 км, 10 км и полумарафоне!

Кевин был марафонцем, который не знал, с чего начать силовые тренировки.Получив пошаговые инструкции, он взял на себя обязательство. И он набрал мышцы, похудел, установил полумарафон и PR марафона!

Снаряжение и инструменты для силовых тренировок

К счастью, вам не нужен полностью укомплектованный домашний тренажерный зал, чтобы хорошо поднять ноги. Большинство абонементов в тренажерный зал даст вам все необходимое для правильных силовых тренировок.

Но есть смысл иметь дома простые инструменты, если вы не можете добраться до спортзала для силовых тренировок.

Пенный валик: Простой инструмент для самомассажа, он может помочь увеличить гибкость, разрушить рубцовую ткань, уменьшить миофасциальные спайки и расслабить вас перед бегом.Используйте его один раз в неделю или каждый день!

Набивной мяч : набивной мяч идеально подходит для начинающих и опытных бегунов, его можно использовать для различных силовых упражнений. Они недороги, и вы можете приобрести их несколько для разных уровней сложности.

Я рекомендую бренд Valeo, так как они привлекательны, имеют отличное резиновое покрытие и не стоят слишком дорого.

Thera-band : Thera-band — это просто повязка для упражнений, которая может усложнить некоторые упражнения с собственным весом за счет увеличения сопротивления.Он портативный и идеально подходит для путешествий.

Вопросы и ответы с тренером по тяжелой атлетике

Я знаю, что у вас, вероятно, есть много вопросов, когда речь идет о поднятии тяжестей для бегунов. И я хочу познакомить вас с лучшими тренерами и элитными бегунами, у которых есть ответы.

Мэгги Каллахан: «Силовые тренировки не подлежат обсуждению»

Мэгги — элитный бегун в тренировочной команде Hudson Elite Брэда Хадсона в Боулдере, штат Колорадо. Бывшая чемпионка по бегу с препятствиями по Pac-10, Мэгги много лет занималась спортом и теперь считает силовые тренировки для бегунов «не подлежащими обсуждению».”

Мы записали подкаст с Мэгги, который переходит:

• Ее способность быстро восстанавливаться напрямую связана с подъемом тяжестей (и тем, насколько хорошо она себя чувствует каждый день)
• Как силовые тренировки восстановили часть ее утраченного атлетизма из школьных лет, когда она занималась 4 видами спорта
• Что она сказала бы женщинам, которые думают, что поднятие тяжестей в тренажерном зале может пугать

Если вы не уверены, что тяжелая атлетика поможет вам в беге, не пропустите этот выпуск подкаста.

Рэнди Хауэр: «Не зацикливайтесь на выносливости при подъеме тяжестей»

Рэнди — национальный тренер США по тяжелой атлетике, тренирует в тренажерном зале нескольких элитных и университетских бегунов на длинные дистанции.

Он точно знает, какой тип силовых тренировок подходит для бегунов.

У нас был Рэнди в подкасте, чтобы прояснить все, что связано с подъемом:

• Тренировка HIIT / CrossFit для бегунов
• Когда следует заниматься (до или после бега? Выходные дни? Тяжелые дни?)
• Болезненность при поднятии тяжестей
• Бегуны и подъемники
• Подвижность и беглость движений
• Подходит ли серьезная тренировка с отягощениями только для «быстрых» бегунов?
• Подходит ли это для бегунов старшего возраста 50+? А как насчет детей старшего школьного возраста?

Этот лучший тренер и профессиональный спортсмен расскажет, как правильно поднимать тяжести, если вы бегаете.

И у нас есть еще более подробная информация в нашем бесплатном силовом курсе здесь.

Тяжелая атлетика: вопросы и ответы

У вас могут возникнуть вопросы. Давайте нырнем.

Я бегун постарше. Подходит ли мне тяжелая атлетика?

Совершенно верно! Фактически, по мере того, как вы становитесь старше (особенно после 40 лет), силовые тренировки становятся даже более важными, чем когда вы были моложе.

Регулярные тренировки с отягощениями не только помогут вам поддерживать форму и предотвратить травмы, но и помогут сохранить мышечную массу.Для бегунов старшего возраста это должно быть большой целью (после 40 лет вы теряете около 1% своей мышечной массы в год).

Подробнее о том, как бороться с эффектами старения, можно узнать здесь.

Продвинутые упражнения, такие как становая тяга, пугают. Какие-либо предложения?

Я позволю силовому тренеру Тони Джентилкору ответить на этот вопрос. Он «знаток становой тяги» и признает важность этих силовых упражнений для нас, спортсменов, работающих на выносливость.

На самом деле, он любит отмечать, что мы уже занимаемся становой тягой весь день каждый день! Каждый раз, когда мы поднимаем с пола ребенка или сумку с продуктами, мы выполняем становую тягу.Десятки становой тяги в день могут стать рискованными, если наша форма плохая или у нас мало сил.

Так что приступайте к становой тяге, и это не только поможет вам в беге, но и в ваших родительских навыках и приобретении продуктов!

Я делаю много упражнений с собственным весом.

Этого достаточно?

Это определенно хорошее место для начала. И если выбор — «без силовых тренировок» или «силовые тренировки с собственным весом», вам обязательно следует выбрать последнее!

Но было бы безответственно не отметить, что, хотя упражнения с собственным весом хороши, тяжелая атлетика лучше.Идеальная силовая программа включает в себя баланс как вашей способности оставаться здоровым и предотвращать травмы, так и вашей способности создавать силу и мощь.

Используйте прогрессивные упражнения с собственным весом, пока не будете готовы к силовым тренировкам в тренажерном зале. Ты будешь гораздо лучшим бегуном для этого.

Эксклюзивные ресурсы для силовых тренировок

Хотите стать сильнее? Улучшить композицию тела?

Может быть, вы «чистый бегун», который заботится только о скорости, предотвращении травм и быстром добивании.

Несмотря на эти очень разные тренировочные цели, силовые тренировки — это то, как они достигаются. Поднятие воли:

• Помогите вам оставаться здоровым, предотвратив травмы в результате слабых мышц, сухожилий или связок
• Развивайте мышечную силу, обеспечивающую скорость и быстрый добивающий удар
• Развивает нервно-мышечную координацию, которая повышает экономичность бега (эффективность — чтобы вы могли бегать быстрее с меньшими усилиями)

Но если вы не хотите верить мне на слово, не верьте! Доверьтесь науке:

• Силовые тренировки помогают лечить синдром IT-диапазона (источник)
• У женщин с коленом бегунов бедра слабее, чем у здоровых бегунов (источник — подтвержден здесь)
• Тренировки с отягощениями улучшают экономичность тренированного бегуна до 8% (источник)
• Взрывоопасные силовые тренировки ускоряют бег на 5 км за счет улучшения экономии и увеличения мышечной силы (источник)
• Поднятие тяжестей улучшает работоспособность (скорость), экономичность бега и мышечную силу (источник)

Удивительно, насколько полезными могут быть силовые тренировки для бегунов. Если вы уверены, я приглашаю вас сделать следующий шаг.

Подпишитесь на нашу бесплатную серию электронных писем об эффективных тренировках с отягощениями для бегунов. Вы узнаете:

• Как улучшить «выработку силы» при каждом шаге
• Почему «поднимать тяжести» — хороший совет, но неполный
• Почему вы никогда (никогда) не должны поднимать тяжести на выносливость
• Как правильная силовая работа предотвращает травмы при беге
• Как поднять настроение (всего за 2 тренировки в неделю)

Зарегистрируйтесь здесь и первый урок попадет в ваш почтовый ящик всего через несколько минут.

Как открыть тренажерный зал или фитнес-центр

Эта статья является частью нашего Руководства по началу работы в фитнес-бизнесе — тщательно подобранного списка статей, которые помогут вам спланировать, начать и развивать свой фитнес-бизнес!

Вы просыпаетесь на рассвете, чтобы вести первое занятие дня в своей новой фитнес-студии. Вам нравится мотивировать своих клиентов на достижение оптимального уровня здоровья и благополучия. Это то, что заставляет вас двигаться вперед, когда вы сталкиваетесь с трудностями или перегружаетесь мелкими хлопотами, связанными с управлением собственным фитнес-центром.

Если это похоже на то, что вы хотели бы сделать, то эта статья для вас! Я расскажу, как открыть собственный тренажерный зал или фитнес-центр, а также расскажу о ресурсах, которые помогут начать бизнес своей мечты.

Начать заниматься в спортзале или фитнес-центре непросто, но это может быть очень полезно, если вы готовы усердно работать.

Чтобы дополнить это руководство, я взяла интервью у двух успешных владельцев фитнес-бизнеса: Кейли Кахун из SMARTCore Method и Марселы Ксавьер из Bread and Yoga.Что меня больше всего поразило в обоих интервью, так это ясность и видение того, что владельцы изначально окружали открытием своего бизнеса, а также то, насколько конкретно они говорили о том, на кого они хотят повлиять с помощью своих фитнес-услуг.

Индустрия фитнеса в Америке:

В последние годы фитнес-индустрия пережила настоящий взрыв. В прошлом году в США общая выручка достигла 27 миллиардов долларов США. Недавний маркетинг, направленный на борьбу с ожирением, а также тенденции к улучшению здоровья и фитнеса внесли свой вклад в этот рост рынка.

Низкий уровень концентрации рынка сделал доступными различные фитнес-ниши в местных сообществах. Только 18 процентов от общего дохода в 2016 году было получено от четырех крупнейших игроков фитнес-индустрии, в то время как небольшие специализированные тренажерные залы и независимые фитнес-компании составили остальную часть.

Кроме того, во многих из этих тренажерных залов и фитнес-центров работает очень мало или совсем нет персонала, что снижает начальные затраты и препятствия для входа. При правильном сочетании навыков, подготовки и приверженности открытие тренажерного зала или фитнес-центра может оказаться успешным бизнес-ходом.

Во-первых, спросите себя: почему вы хотите открыть тренажерный зал?

Кейли Кахун, создательница и владелица SMARTCore Method во Франклине, штат Теннесси, говорит, что начинать фитнес-предприятие нужно с любви и страсти, иначе вы не продержитесь долго в индустрии.

Обладая более чем тридцатилетним опытом в движении, включая профессиональный современный танец, хореографию, обучение и различные методы соматических движений, Cahoon разработал метод SMARTCore, чтобы научить клиентов, как двигаться с умом для достижения оптимального здоровья и благополучия.Этот метод представляет собой сочетание обучения соматическим движениям, силы, равновесия, а также функциональной тренировки и тренировки с собственным весом.

Ее бизнесом движет ее страсть к обучению клиентов обращать внимание на свое тело для оптимального функционирования, а не просто следовать фитнес-модам и тенденциям, которые в конечном итоге часто в конечном итоге наносят вред организму. «В мире фитнеса нужно гораздо внимательнее смотреть на то, что происходит в организме, как оно функционирует и как это соотносится с другими частями тела», — говорит она.

В 2009 году Марсела Ксавьер, владелица Bread and Yoga, увидела необходимость в студии йоги в общине Инвуд в верхнем Манхэттене. Она основала студию с намерением создать место для встреч для сообщества, в котором участвовали люди всех возрастов и людей. Помимо множества видов занятий йогой, «Хлеб и йога» предлагает широкий спектр комплексных программ для детей и взрослых, направленных на то, чтобы побудить их поддерживать общее здоровье и благополучие.

Поясните, почему вы хотите открыть тренажерный зал или фитнес-центр

Причина, по которой вы открыли тренажерный зал, поможет вам сохранить фокус, ясность и драйв, необходимые для того, чтобы стать успешным предприятием.

Будьте честны с собой. Вы можете обнаружить, что вместо того, чтобы ходить в спортзал, вы хотите стать личным тренером или инструктором по фитнесу. Обязательно продумайте возможности и определите, действительно ли посещение тренажерного зала — правильный выбор для вас.

Не пропустите этап исследования рынка

Поговорите с владельцами фитнес-центров, чтобы узнать, что нужно, чтобы их бизнес начал работать. Обучение у тех, кто уже добился успеха в данной области, — бесценное образование, которое в конечном итоге может сэкономить вам много времени и энергии.

Ресурсы, помогающие в исследовании рынка:

Шаг 1. Пройдите обучение и получите аккредитацию

Прежде всего, убедитесь, что у вас есть соответствующая подготовка, аккредитация и опыт, чтобы открыть собственный тренажерный зал. Ваши клиенты будут рассчитывать на то, что вы не только поможете им отлично выглядеть, но и сохраните их тело здоровым и безопасным с помощью ваших услуг.

Существует несколько различных сертификатов по личным тренировкам, которые вы можете выбрать, и другие виды фитнеса (например, йога, пилатес или аэробика) также будут иметь свои собственные сертификаты.Вы также несете ответственность за то, чтобы любой нанимаемый вами персонал прошел надлежащую сертификацию.

Шаг 2. Определите свою нишу в фитнесе

Есть множество фитнес-ниш на выбор. Изучите эти ниши ниже, чтобы определить, какой фитнес-центр вы хотите открыть.

Фитнес-центр специализированного типа:

• Эта ниша обычно ориентирована на один специализированный фитнес-класс или мероприятие. Некоторые примеры включают аэробику, йогу, танцы, пилатес, езду на велосипеде и многое другое.
Специализированные фитнес-центры
• часто предлагают различные варианты занятий в течение недели в зависимости от уровня, интенсивности и сложности.
• Инструкторы сертифицированы в определенной нише.
• Специализированные фитнес-центры часто могут быть дороже из-за бутика, уютного дизайна и качественных инструкторов.
• Месячные пакеты или членство часто предлагаются в качестве опции.

Традиционный тренажерный зал:

• Традиционные тренажерные залы часто предлагают различные варианты тренировок в одном месте, включая занятия фитнесом, силовое и кардио-оборудование, а также индивидуальные тренировки.
• Они могут предоставить дополнительные удобства, включая массаж, сауну, солярий, парную, присмотр за детьми и многое другое.
• Эти дополнительные услуги часто предлагаются за дополнительную плату.

Лечебно-оздоровительный центр:

• Эти фитнес-центры часто предоставляют физиотерапевтические и другие медицинские услуги, чтобы помочь клиентам справиться с проблемами со здоровьем, вылечиться и предотвратить их.
• Обычно связан с кабинетом врача или больницей, которые дают рекомендации по программе.
• В этих центрах часто есть профессиональные сотрудники, специализирующиеся на управлении, отслеживании и измерении прогресса клиентов.
• Они часто предоставляют разнообразные образовательные услуги для физического и психического здоровья в дополнение к типичным групповым занятиям фитнесом и тренажерному залу.

Семейный оздоровительный центр:

• Семейные оздоровительные и фитнес-центры включают спортивные и загородные клубы.
• Они часто предлагают различные варианты тренировок, включая групповые занятия фитнесом, силовое и кардио-оборудование, а также индивидуальные тренировки.
• Семейные фитнес-центры и оздоровительные центры предлагают упражнения для взрослых, пожилых, подростков и детей.
• Эти центры часто предоставляют классы и программы для молодежи, такие как уроки плавания, спортивные клубы, летние лагеря для детей и уход за детьми.
• Может предложить дополнительные велнес-услуги, включая массаж, сауну, солярий и парную, иногда за дополнительную плату.

Стоит ли открывать коммерческий или некоммерческий фитнес-центр?

Стоит подумать, хотите ли вы начать свой фитнес-центр как коммерческий или некоммерческий.

Некоммерческий семейный оздоровительный центр, такой как YMCA, будет предоставлять услуги и программы для членов сообщества, которые не могут позволить себе заплатить полную цену. Часто это делается по скользящей шкале в зависимости от дохода; студенты и пожилые люди также обычно получают скидки в некоммерческих семейных оздоровительных центрах. Эти скидки не предоставляются в коммерческих оздоровительных центрах.

Ресурсы, которые помогут вам найти свою нишу:

Шаг 3. Найдите местоположение

После того, как вы определитесь, какой спортзал вы хотите открыть, вам нужно будет определить, сколько места вам понадобится.

Во-первых, определитесь, сколько клиентов вы хотите обслуживать на своем предприятии. Зная, сколько места вам понадобится, вы сможете найти место, которое наилучшим образом соответствует вашим требованиям. Вам нужен выход на улицу? Доступ к парковке? Вы находитесь в районе с интенсивным пешеходным движением? Будет ли людям сложно вас найти? Вы едете на автобусе?

Изначально хорошее расположение является ключом к привлечению клиентов в ваш спортзал. Многие владельцы тренажерных залов считают, что место стоит того, чтобы заплатить больше денег, чтобы о вашем бизнесе заметили.

Для Кейли Кахун очень важно было найти правильное место. Она хотела быть в области, которая все еще развивалась и где многое происходило. Для нее также было важно быть среди более образованного населения и иметь поблизости медицинские учреждения, поскольку ее ниша в фитнесе сосредоточена на «обучении» всего тела.

Ресурсы, которые помогут вам выбрать место для спортзала или фитнес-центра:

Шаг 4. Определите, какой дополнительный персонал и оборудование вам потребуются

Прежде чем нанимать фитнес-инструкторов и персональных тренеров, внимательно проверьте их подготовку и аккредитацию. Задавайте подробные вопросы во время собеседования и подумайте о «прослушивании» человека, прежде чем нанять его. Вы также можете подумать о том, чтобы временно нанять их на несколько тестовых занятий или личных тренировок, прежде чем оставить их в качестве сотрудников.

Когда «Хлеб и йога» впервые открыли свои двери, Марсела Ксавьер преподавала около десяти занятий йогой в неделю. В конце концов, она набрала сильную группу учителей, чтобы полностью сосредоточиться на лидерских аспектах бизнеса. Поиск сильной группы квалифицированных учителей йоги был чрезвычайно важен для нее, когда дело дошло до выполнения ее общей миссии и видения, и она сделала это, проводя прослушивания для учителей йоги, чтобы увидеть, как они учат, кто они такие и чем они занимаются .

Некоторые вопросы, которые следует задать себе при найме персонала:

• Будете ли вы основным фитнес-инструктором в своем тренажерном зале или вам нужно будет нанять фитнес-инструкторов и личных тренеров?
• Будет ли персонал штатными сотрудниками или независимыми подрядчиками?
• Какие аккредитации и обучение должны иметь потенциальные сотрудники, фитнес-инструкторы и персональные тренеры?

Вам понадобится оборудование для фитнес-центра?

Если вам нужно оборудование для фитнеса, вам нужно будет решить, покупать или брать его в аренду. Лизинг может помочь вам оставаться в курсе последних достижений фитнес-технологий, может дать вам возможность оценить ваши потребности перед покупкой и часто будет включать в себя техническое обслуживание оборудования.

Однако, если вы арендуете оборудование, вы отказываетесь от доли владения, что в конечном итоге может обойтись вам дороже. Изучите и проконсультируйтесь с юристом, прежде чем принимать решение о том, брать ли тренажеры в аренду.

Если вы решите арендовать оборудование, вы можете проверить, является ли компания членом лизинговой ассоциации, такой как Национальная ассоциация брокеров по лизингу оборудования или Национальная ассоциация специалистов по финансированию оборудования.

Ресурсы по найму сотрудников:

Шаг 5. Получите финансирование

Вы должны убедиться, что ваши финансы в хорошей форме, чтобы вы могли получить финансирование. Большинство финансовых групп и арендодателей хотят видеть налоговые декларации и финансовую отчетность за два предыдущих года, и перед тем, как начать свой бизнес, у вас должно быть достаточно денег, сэкономленных на личные расходы в течение как минимум 12–24 месяцев.

Наличие надежного бизнес-плана может помочь укрепить финансирование вашего спортзала или фитнес-центра.Обязательно ознакомьтесь с нашими ресурсами по планированию, а также с образцами бизнес-планов в конце этого руководства.

Ресурсы по финансированию вашего бизнеса:

Шаг 6. Продвигайте спортзал

Как только вы отточите свою клиентскую базу, продавайте и продвигайте свой бизнес там, где клиенты проводят время. Звучит просто, но для создания прочной клиентской базы требуются последовательность и преданность делу.

Подумайте о том, чтобы нанять кого-нибудь, кто будет заниматься маркетингом, связью с общественностью или менеджером в социальных сетях, а если вы не можете себе этого позволить, сделайте что-то из этого самостоятельно.Разработав маркетинговый план для тренажерного зала или фитнес-центра, вы сможете сосредоточить свои усилия и рассказать о своем новом бизнесе.

Вы можете предложить бесплатные гостевые пропуска, скидки на членство и другие стимулы для удержания и привлечения новых клиентов.

Ресурсы, которые помогут вам продвигать свой новый тренажерный зал или фитнес-центр:

Примеры бизнес-планов и дополнительные ресурсы:

Эти образцы бизнес-планов — отличный ресурс для открытия собственного спортзала или фитнес-центра.

Наличие хорошо продуманного бизнес-плана может помочь вам укрепить финансирование и дать вам ясность ума, необходимую для достижения ваших бизнес-целей.

Удивительно, но многие люди не находят времени на составление бизнес-планов и не могут двигаться вперед к своим бизнес-целям, поэтому убедитесь, что вы не совершаете эту ошибку.

Ниже приведены несколько бесплатных примеров бизнес-планов, которые помогут вам начать работу:

Чтобы узнать больше о различных вариантах ссуд, контрактах и ​​других формах помощи для малого бизнеса, посетите сайт The U.С. Администрирование малого бизнеса.

Чтобы узнать о соответствующей налоговой информации для предприятий, посетите раздел предприятий на веб-сайте IRS. Вам также необходимо будет зарегистрировать EIN (идентификационный номер сотрудника) для целей федерального законодательства.

Узнайте, какие документы, регистрации и лицензии требуются в вашем штате для открытия тренажерного зала через Интернет через Ресурс лицензий и разрешений Управления малого бизнеса.

Мишель Ричардсон — писательница, актриса и предприниматель, живущая в Нью-Йорке.Ее произведения появлялись на различных веб-сайтах, а также в качестве опубликованного драматурга. Как актриса, в настоящее время она снимается в инди-фильме «Серьезная прачечная». Ее новое приключение — это развитие онлайн-бизнеса со своим партнером, запуск которого начнется летом 2016 года. Она увлечена созданием свободы и смысла для себя и других. Для получения дополнительной информации посетите www.inspiredbyamoment.com и www.michele-richardson.com.

Программа обучения — определение программы обучения в The Free Dictionary

Заместитель министра транспорта Пенджаба Масуд Анвар заверил в поддержке укрепления связей между Пакистаном и Южной Кореей и выразил благодарность корейскому правительству за предложение этой столь необходимой программы обучения. Абдул Рахман Хан, координатор программы KOICA, представил курсы и проинформировал участников о материально-техническом обеспечении программы обучения перед отъездом.РИЯД: Торгово-промышленная палата Эр-Рияда запускает бесплатную программу обучения для тысячи граждан Саудовской Аравии обоих полов на местах. Информационное агентство Саудовской Аравии сообщило в воскресенье, что согласно информационному бюллетеню, распространенному в понедельник, 9 мая в общественном колледже Road Naushahro Feroze будет организована учебная программа по хаджу Хадж Сессия II.Учебная программа начинается 11 февраля и представляет собой шестимесячный полный рабочий день, когда стажеры получают сертификат об окончании. Второе окно открывается после того, как первая группа из шести кандидатов JetBlue завершает программу обучения, ориентированную на авиакомпании, и Продолжайте зарабатывать 1500 часов налета по требованию FAA. Программа обучения навыкам продаж предназначена для менеджеров по продажам, представителей и агентов по обслуживанию клиентов, персонала службы поддержки клиентов, менеджеров по развитию бизнеса, менеджеров по продуктам, менеджеров брендов, менеджеров по маркетингу, сборщиков средств, менеджеров по работе с клиентами , Бухгалтеры, руководители продаж, торговые представители, главы филиалов, сотрудники службы поддержки и те, кто занимается продажей продуктов / услуг и управлением отношениями с клиентами. [USPRwire, четверг, 30 марта 2017 г.] Индивидуальные программы обучения менеджменту, предлагаемые Институтом обучения менеджеров, такие как «Успех менеджмента» и «Навыки коучинга для менеджеров», теперь широко планируются по всему Западному побережью и по всей стране.M2 EQUITYBITES-январь 18, 2017 — Программы обучения авиации, запущенные через Flightleaders.com Туристические агенты, администраторы, повара, плотники и бухгалтеры — это дефицитные профессии, для которых начались программы обучения.Программа обучения ориентирована на три области развития: социальная инфраструктура, оплачиваемая занятость и самозанятость. Программа обучения также включает законодательную и правовую базу для регулирующих органов с точки зрения организации, правовой структуры, соответствующего развития человеческих ресурсов, обучения. и планы развития, а также планы и программы аудита, механизмы и методологии для регулирующей работы в органах19–20 Grantsmanship Center проведет свою программу обучения основным навыкам грантов в United Way of Greater Houston в Техасе.

Posted in Разное

Программа Тренировок На Неделю Для Мужчин

Трёхдневный сплит – это простая, понятная и рабочая программа тренировок на неделю для мужчин. У профессионалов свой взгляд на набор массы. Они могут каждый день нагружать мышцы и при этом расти, но для тех, кто предпочитает натуральный бодибилдинг – это оптимальный вариант. Такой недельный тренировочный цикл позволяет серьёзно прокачивать и большие и малые группы мышц, давая им достаточно времени для восстановления и роста. Правда, при одном условии —  если составлен он правильно. А вот как правильно составить программу тренировок на неделю для набора массы, я и хочу рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Вступление
• Почему трёхдневный сплит?
• Почему эта программа подходит лучше всего для мужчин?
• Программа тренировок на неделю
• Ноги-бицепс
• Грудь-трицепс
• Спина-плечи
• Заключение

Вступление

Анализ популярных тренировочных программ заставляет задуматься. Большинство из них – это комплекс упражнений для одной большой и одной, редко двух, малых групп мышц, например, грудь-трицепс. И тут не надо быть экспертом, чтобы понять — львиная доля нагрузки при таком способе тренировки ляжет на грудные мышцы, а на долю трицепса останутся крохи.

Но поставить телегу впереди лошади и качать трицепс перед выполнением упражнений на грудь – тоже не выход. Потренировать грудные с уставшим трицепсом просто не получиться. Как быть, какие мышцы качать вместе, чтобы они росли? Выходом станет тренировочная программа, о которой я хочу рассказать. Но сначала – ответы на важные вопросы.

Почему трёхдневный сплит?

Перед составлением трёхдневного сплита на массу нужно понять, какие задачи мы перед собой ставим. И вообще, а почему трёхдневный, если стимулом для роста мышц является тренировка, почему не тренироваться чаще? Действительно, для увеличения объёма мышц нужно тренироваться, причем тяжело. Но мышцы растут не в спортзале, они растут ночью, во время сна.

Для полного восстановления после очередной встречи с железом им требуется ( в зависимости от нагружаемой группы) от 24 до 36 часов. Следовательно, от качества и продолжительности отдыха напрямую зависит скорость роста мышечной массы.

Трёхдневный сплит даёт время для восстановления и роста мышц

Бывают исключения, но для большинства людей цикл: тренировка на массу + день отдыха, а то и два, подходит наилучшим образом. Существуют и другие варианты сплита, которые предусматривают более частые тренировки. Но коль темой статьи стала программа тренировок на неделю для мужчины, не обладающего выдающимися генетическими данными, предлагаю трёхдневный сплит принять за основу.

Вывод: для восстановления мышц необходимо до 36 часов. Этот период нужно посвятить отдыху, тренировки на фоне усталости, набрать массу не помогут.

Почему эта программа по набору массы для мужчин подходит лучше всего?

С количеством тренировок в неделю мы определились. Теперь нужно определиться с приоритетами. У каждого они свои, но большинство мужчин, пришедших в тренажёрный зал хотят:

• Просто набрать мышечную массу. Массу тела дают ноги, грудь спина. Это значит, программа должна быть нацелена, прежде всего, на их развитие. Это приоритет №1
• Накачать руки. Значит, увеличение бицепса и трицепса – это приоритет №2
• Стать шире. Следовательно, набор массы плечевого пояса, особенно, средней дельты – это приоритет №3

Составление программы тренировок на неделю для мужчины, нужно начать со схемы прокачки крупных мышц. Это важно потому, что скорость набора массы напрямую зависит от уровня анаболических гормонов: тестостерона, соматропина (гормона роста) и ИФР-1 (инсулиноподобного фактора роста). Чем их уровень выше и стабильнее, тем быстрее мышцы увеличиваются в объёме.

Отдача от программы тренировки для мужчин зависит от уровня анаболических гормонов

Самый мощный фактор их повышения — стрессовая физическая нагрузка, то есть не абы какая, а самая тяжелая и сложная. Для организма это своеобразный сигнал, требующий произвести больше гормонов, ответственных за объём и силу мышц, чтобы справиться со стрессом.

В этом плане лучшими являются базовые упражнения со штангой – приседания и становая тяга. Гормональный отклик от жима штанги или гантелей послабее, но тоже существенный.

важность базовых упражнений для набора массы

На тему определения алгоритма выполнения упражнений для тестостерона даже проводились исследования. Оказалось, что наибольший эффект дает выполнение приседаний и становой тяги с весом в 80% от одного ПМ (повторного максимума) в 5 подходах по 5 повторений в каждом. Отдых между ними должен составлять 1 минуту.

Те же самые упражнения, но выполняемые с большим количеством повторений (10-12) также стимулируют рост гормонов, правда в меньшей степени. Зато он сохраняется в приподнятом состоянии дольше.

Трёхдневный сплит на массу строится на подконтрольном повышении уровня тестостерона, основного мужского полового гормона. По этой причине, для тренировки сильной половины человечества, он подходит лучше всего.

Вывод: тренировка малых групп мышц после больших имеет для них краеугольное значение. Качать мышцы вместе нужно потому, что так они быстрее растут.

Программа тренировок на неделю

Вариантов трёхдневного сплита для набора массы есть множество, но наш будет такой:

• Ноги-бицепс
• Грудь-трицепс
• Спина-плечи

Примечание: грудь стоит после дня ног не случайно. Приседания со штангой сильно нагружают мышцы-разгибатели и поясницу. Это значит, что ко дню тренировки спины они еще могут не восстановиться.

А если эти мышцы-ассистенты будут уставшими, об эффективном выполнении тяжелых тяг на спину и росте её массы, придется позабыть. Дав мышцам-стабилизаторам время на отдых, мы повышаем результативность всей программы тренировок на неделю.

Программа тренировок на неделю строится вокруг крупных мышечных групп

Этот тренировочный сплит смотрится спартанским, ибо в нём нет упражнений для пресса, для предплечий, трапеций, и для икроножных. При желании, их можно добавить в программу, но тут есть два важных момента:

• Первый. Небольшие мышцы всегда работают при выполнении базовых упражнений. Трапеции — в становой тяге, пресс — во фронтальных приседаниях, предплечья — в тяговых упражнениях на спину. Эти упражнения подразумевают использование тяжелых весов, следовательно, нагрузка на мелкие мышцы ложится, пускай и косвенная, но ощутимая.
• Второй. Наряду с анаболическими гормонами, организм вырабатывает и гормоны катаболические. Первые способствуют набору массы, вторые её разрушают. Один из них – кортизол. Он достигает пикового значения после часа тяжелой физической нагрузки. Это значит, что продолжительность тренировки на массу (без учета разминки) должна составлять 45-50 минут. Качая мелкие мышцы придётся увеличивать продолжительность занятия, а это риск потери набранных объёмов.

Вывод: продуманное распределение крупных групп мышц в недельном тренировочном цикле очень важно. Так можно использовать свои силы с наибольшей пользой для набора массы.

День 1. Ноги – бицепс

Эта связка кажется странной, но идея качать вместе мышцы ноги и бицепс имеет под собой логичное обоснование. Есть даже специализированная программа тренировки бицепса, в которой первыми идут приседы со штангой. Приседания поднимают уровень тестостерона, он способствует росту мышц ног, и увеличению в объёме самого бицепса. В результате, растут и ноги, и руки.

Проводились научные исследования, результаты которых говорят, что при выполнении упражнений на ноги, бицепс растёт, даже если его почти не качать. Предлагаю посмотреть сюжет на эту тему:

можно ли накачать руки не тренируя ноги?

Прелесть самой тренировки ног в её простоте. Для них существует множество упражнений, но лучшими для передней поверхности бедра (квадрицепса) являются обычные глубокие приседания.  Дополнением к базовому упражнению для ног может стать одно изолирующее, приседания в гакк-тренажёре, например.

С задней поверхностью бедра всё немного сложнее. Как говорят учёные, лучшее упражнение для бицепса бедра – это сгибание ног на тренажёре. Их может дополнить старая добрая румынская тяга, но два тяжёлых базовых упражнения на одном занятии – это чересчур, поэтому советую ограничиться только тренажёром. Тяжёлые приседания отнимают много сил, поэтому на комплекс упражнений для бицепса их уже почти не останется, но качать его всё равно надо.

Если сил мало, качать бицепс нужно суперсетами

Хорошим вариантом прокачки бицепса станет суперсет (выполнение двух упражнений без перерыва):

• Первое — базовое (подъём штанги на бицепс стоя)
• Второе — растягивающее (сгибание рук с гантелями на наклонной скамье)

Примечание: трёхдневный сплит для набора массы с использованием суперсетов и трисетов позволяет экономить время и силы, давая одновременно шанс для роста небольших мышц.

Вывод: программа ноги — бицепс не самая простая и комфортная, но очень результативная, особенно для двуглавой мышцы плеча.

День 2. Грудь — трицепс

Тренировка грудь-трицепс нагружает сразу две крупные жимовые группы мышц. Комплекс упражнений для груди может быть любым, но профессионалы склоняются к тому, что он обязательно должен включать:

• базовое упражнение на наклонной скамье (жим штанги либо гантелей)
• растягивающее (разводка с гантелями, отжимания на брусьях)
• сжимающее (сведение рук в кроссовере либо в тренажере «бабочка).

Грудь – это целая группа различных мышц, прикреплённых под разными углами и такой комплекс, позволяет прокачивать их все и с высокой результативностью.

Качать верх груди профессионалы предпочитают в начале тренировки

Трицепс будет активно трудиться во время каждого жима для груди, будь-то жим штанги либо жим гантелей. Это значит, что к концу тренировки, он уже будет уставшим. Пытаться прокачивать его большими весами, никакого смысла нет. По аналогии с бицепсом, вариантом прокачки трицепса станут трисеты (выполнения трёх упражнений подряд без перерыва). И число 3, тут ключевое.

Трёхглавая мышца плеча состоит их трех пучков. Каждое из упражнений для трицепса нагружает их все, но с разной интенсивностью. А трисеты позволяют нагрузить весь трицепс целиком и очень жёстко. Алгоритм составления трисета схож с набором упражнений на грудь:

• базовое (жим штанги узким хватом)
• растягивающее (французский жим)
• сжимающее (разгибание рук к низу в тренажёре)

Примечание: к группе жимовых мышц также относятся и дельтовидные. Но программа тренировок грудь – плечи – трицепс сильно нагружает локтевые суставы и мышцы ротаторы плеча. Поэтому плечи будут тренироваться вместе со спиной.

Вывод: тренировка грудь-трицепс позволяет качать вместе мышцы жимовой группы с высокой интенсивностью, но не перегружая их при этом.

День 3. Спина-плечи

Тренировка спина-плечи завершает наш трёхдневный сплит на массу. Спина относится к тянущим мышцам, а дельтовидные мышцы, (за исключением задней дельты) к жимовым. Такое сочетание позволяет прокачать крупную группу, почти не нагружая малую.

Ширина и общая массы спины почти полностью зависит от развития ее широчайших мышц, поэтому им и будет посвящена львиная доля тренировки спина-плечи. Комплекс упражнений на спину таков:

• Подтягивания. Служат для расширения и удлинения широчайших мышц
• Тяга штанги к поясу. Делает спину толще
• Становая тяга. Повышает силу спины и уровень тестостерона

Дельтовидные мышцы состоят из трёх основных пучков. Но для построения широких плеч важна лишь средняя дельта. Передняя дельта принимает активное участие во всех упражнениях на грудь, поэтому специализированной нагрузки, как правило, не требует.

Задняя дельта – это особая история. Этот участок плеча работает во многих тяговых упражнениях на спину, но для ее развития обычно нужна отедельная программа. Несмотря на это, прокачка дельтовидных мышц в рамках программы набора массы будет включать и передний и задний сегмент, и тоже будет строиться по методу трисетов.

Качать плечи нужно трисетами

Как говорят учёные, тренировка каждого из пучков отдельно менее эффективна, чем трёх сразу. Но наша цель – средняя дельта, поэтому основная нагрузка ляжет на нее. Трисет выглядит так:

• Подъём штанги перед собой. Лёгкое упражнение, предназначенное для утомления передней дельты.
• Жим гантелей сидя с упором на вертикальную скамью. Базовое упражнение для набора массы средней дельты
• Махи гантелями назад с упором в наклонную скамью. Среднее по тяжести упражнение для прокачки задней дельты.

Проработка дельт методом трисетов на фоне недельной усталости, довольно сложна и требует концентрации всех оставшихся сил. Но отдача от использования подобного комплекса очень высокая.

Вывод: тренировка спина-плечи позволяет проработать очень важные группы мышц не снижая градус нагрузки.

Заключение

Этот вариант  недельного микроцикла для набора массы, не единственно верный. Подобных программ тренировок есть очень много и периодически их можно, и даже нужно использовать. Но всё же, трёхдневный сплит о котором я рассказал – это одна из лучших программ тренировок на неделю для мужчины.

Она позволяет быстро увеличить общую массу тела, обзавестись при этом мощными руками и широкими плечами. Рост мышц натуральным способом – это так сложно, как нам хотят внушить. Нужно лишь тяжело тренироваться, правильно питаться и достаточно отдыхать, и тогда проблем с набором массы никогда не будет. Да пребудет с вами сила!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Силовые тренировки: Рекомендуемое количество и рекомендации

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Greatist показывает только те бренды и продукты, за которые мы ручаемся.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Может быть, вы ненавидите поднимать тяжести, но у вас есть цели, которых вы хотите достичь. Может быть, вы беспокоитесь о том, что вы недостаточно или переусердствуете в тренажерном зале. Возможно, ваше расписание заполнено больше, чем очередь в Netflix.

Какой бы ни была ваша ситуация, вы здесь, потому что хотите знать, как часто вам нужно заниматься силовыми тренировками, чтобы достичь своих целей.

Впереди твой ответ.

Давайте сначала разберемся с этим: силовые тренировки ноль дней в неделю на самом деле не вариант. Даже если вы не заинтересованы в построении накачанного туловища или громадных рук (без тени — у каждого фитнес-тренера свои собственные цели в фитнесе), вы должны заниматься силовыми тренировками.

Почему? Потому что польза для здоровья ЗАКОННА.

Если для начала вас все еще нужно убедить, читайте дальше.

1. Крепче мышцы, сильнее сердце

Если вы пытаетесь бежать быстрее, подняться на небольшую гору с горячим парнем или часами танцевать в клубе позже, силовые тренировки могут быть просто ответом. Поскольку yeppp , ваша аэробная подготовка выиграет от некоторых висов в тренажерном зале.

Конечно, известно, что поднятие тяжестей способствует наращиванию мышечной массы и тонусу вашего тела. Но, согласно обзору исследований 2013 года, он также может увеличить ваши аэробные способности, то есть может помочь более эффективно доставлять кровь, кислород и питательные вещества к вашим мышцам.

Кроме того, силовые тренировки повышают лактатный порог.

«Молочный порог — это время, которое требуется вашим мышцам, чтобы они утомились», — говорит Джордан Метцл, доктор медицинских наук, врач спортивной медицины и автор книги « Running Strong ». По сути, чем выше ваш лактатный порог, тем дольше вы можете тренироваться, не уставая. Идите вперед и запишитесь на эту гонку.

2. Предотвращение травм

Увеличение силы также сводит к минимуму ваши шансы получить травму. *Триумфально бросает кулак в воздух*

«Доказано, что силовые тренировки повышают плотность костей, а также повышают устойчивость сухожилий и связок, — объясняет Майкл Бойл, тренер по силовой и физической подготовке и эксперт по функциональным тренировкам из Бостона. «Итак, вы не только можете поднять больший вес, но и повышаете устойчивость к травмам».

Силовые тренировки также укрепляют среднюю линию. Сильная средняя линия = лучший баланс. А лучший баланс = снижение риска падения и получения травм!

3. Может помочь с потерей веса

Ваш мозг взорвется, если вы узнаете, что можете достичь своих целей по снижению веса, не наступая на беговую дорожку?

Хорошо, приготовьтесь к взрыву, потому что недавние исследования показали, что люди, которые тренируются с отягощениями, могут видеть жир и терять вес так же, как и те, кто тратит такое же количество времени на кардио.

4. Улучшение психического здоровья

Психическое здоровье – это здоровье! (Если вы читаете это с перемежающимися смайликами в ладоши, вы читаете правильно.)

И знаете что? Поднимать вещи и класть их обратно, вероятно, полезно для вашего психического благополучия.

Исследование 341 женщины, проведенное в 2013 году, показало, что участники, которые начали заниматься силовыми тренировками два раза в неделю, имели лучший образ тела и стали получать больше удовольствия от физической активности, чем раньше.

Кроме того, в небольшом исследовании 2020 года с участием 24 взрослых участники сообщили об уменьшении симптомов тревоги после 8-недельной программы тренировок с отягощениями.

Нам нужно больше и больше исследований, чтобы узнать больше об этих преимуществах для психического здоровья, но результаты пока обнадеживают!

Краткий ответ: 3 дня в неделю.

Поговорите практически с любой крысой в спортзале или тренером, и они скажут вам, что это рекомендуемое количество раз, когда вы должны брать в руки некоторые веса.

И на то есть веская причина: «Когда вы тренируетесь 3 дня в неделю, вы тренируетесь достаточно часто, чтобы действительно научиться поднимать тяжести», — говорит тренер по силовой подготовке и диетолог Альберт Матени, директор ARENA. Innovation Corp и соучредитель SoHo Strength Lab в Нью-Йорке. (Да это навык!)

«Тренировки 3 раза в неделю также позволяют вам уделять первоочередное внимание как интенсивности тренировок, так и восстановлению, когда вы не тренируетесь», — говорит он.

В довершение всего силовые тренировки 3 раза в неделю по-прежнему оставляют достаточно места в вашем расписании для других типов тренировок, если они вам нравятся.

Не можете посещать тренажерный зал чаще одного-двух раз в неделю? Это совсем не плохо!

По словам тренеров, достаточно заниматься только раз в неделю, чтобы получить какую-то пользу.

«У меня есть клиенты, которые занимаются силовыми тренировками только один или два раза в неделю, и они все равно видят значительные результаты в силовых тренировках», — говорит Ноам Тамир, основатель TS Fitness.

«Одного раза в неделю достаточно, чтобы увидеть некоторые результаты для начинающих, и обычно достаточно для более продвинутых спортсменов, чтобы поддерживать большую часть их текущего прироста силы», — добавляет Матени.

Но Матени подчеркивает, что если у вас есть возможность тренироваться 2 дня в неделю вместо одного, это хорошая идея! «Разница между тренировками один раз в неделю и два раза значительна».

Изучение новых упражнений будет намного проще, если вы будете заниматься два раза в неделю, а не только один раз. Опять же, научиться поднимать вес — это полдела для новичка.

Если вы тренируетесь два раза в неделю, вы можете выкладываться на полную мощность на каждой тренировке. Если вы не тренируетесь 2 дня подряд, это означает, что вы увеличиваете интенсивность.

По словам Тамира, для людей, готовящихся к марафону или триатлону, добавление анаэробных (силовых) тренировок 2 раза в неделю может быть даже более оптимальным, чем увеличение количества дней силовых тренировок.

Почему? «Потому что дополнительная сила даст организму инструменты, необходимые для того, чтобы справляться с повторяющимся стрессом движений, таких как бег, езда на велосипеде или плавание, при этом оставляя время в вашем расписании для тренировок», — говорит Тамир.

Airwaav будущего? Вот наш обзор мундштука Airwaav Performance

Автор: Габриэль Кассель

Большой спор о весе: что лучше для вас – больший вес или большее количество повторений?

Габриэль Кассель

Затерянный в переводе фитнеса? Вот различия между схемами, суперсетами и интервалами

Габриэль Кассель

Если ваши цели в фитнесе связаны с силой, вам могут быть полезны силовые тренировки более 3 дней в неделю.

«Если у вас есть цель, например, «приседать X в течение X месяцев» или «увеличить общую мышечную гипертрофию», дополнительные силовые тренировки могут помочь вам быстрее достичь этой цели», — говорит Матени.

Однако, если вы занимаетесь силовыми тренировками более двух раз в неделю, вам нужно переосмыслить, как выглядит каждая из этих тренировок.

«Типичное эмпирическое правило для программирования заключается в том, что если вы занимаетесь силовыми тренировками от 1 до 3 раз в [неделю], каждая тренировка должна быть направлена ​​на все тело», — говорит тренер по силовой и физической подготовке Джейк Харкофф. «Но если вы тренируетесь чаще, имеет смысл начать включать шпагаты в свою программу».

На практике это выглядит как тренировка ног в понедельник, спины и бицепсов во вторник и так далее.

TBH, если вы читаете это, то, вероятно, нет нужно заниматься 6 раз в неделю.

«Силовые тренировки от 6 до 7 раз в неделю, скорее всего, должны быть оставлены для самых элитных лифтеров и опытных тренеров», — говорит Харкофф.

По словам Харкоффа, если вы среднестатистический посетитель тренажерного зала, вам будет полезно ходить в спортзал так часто, только если: ) каждый день

ваш общий объем за те дни, когда вы тренируетесь, низкий

Такие тренировки часто не рекомендуются, потому что они не дают вашему телу достаточно времени для восстановления между тренировками. И, как говорит Матени, «если вы не выздоравливаете, вы на самом деле не становитесь сильнее».

Независимо от того, как часто вы тренируетесь, некоторые правила тренировок помогут вам достичь поставленных целей.

Сделайте хотя бы *несколько* комплексных упражнений

Что общего между становой тягой, приседаниями, взятием на грудь и жимом? Все они комплексные упражнения.

Комплексные упражнения задействуют сразу несколько групп мышц и, следовательно, обеспечивают большую отдачу от затраченных средств, чем изолированные упражнения.

Чтобы понять разницу, рассмотрим разницу между фронтальным приседом и сгибанием рук на бицепс. В то время как приседания со штангой на груди задействуют икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, кор, спину, предплечья и грудь, сгибание рук на бицепс работает только с бицепсами.

Специально для людей, которым не хватает времени, комплексные упражнения — это способ максимизировать прирост силы (и сжигания жира).

Рекомендация Бойля: в каждую тренировку добавляйте разнообразные базовые упражнения, нацеленные на разные группы мышц (как верхней, так и нижней части тела).

Обойдитесь тем, что у вас есть

Конечно, ваши возможности могут быть расширены, если у вас есть под рукой штанга или гиря, но это возможность получить силовую тренировку всего тела без оборудования!

Если вы не можете попасть в спортзал, Бойл рекомендует сочетать такие движения, как отжимания, подтягивания, планки, выпады и приседания.

Метцл соглашается, добавляя, что бёрпи, а также плиометрические приседания с прыжками и отжимания на руках могут быть хорошим способом сменить обстановку. «Эти движения разгоняют ваш метаболизм на весь день», — говорит он.

Поднимите больший вес

«Помните принцип размера: чем выше сопротивление, тем больше задействуются мышцы», — говорит Тамир.

Это означает, что вам не следует тянуться к 3- или 5-фунтовым гантелям, если вы действительно можете поднять 10 или 12 фунтов в хорошей форме. Чем больший вес вы можете безопасно поднять, тем больше вы заметите.

Как следует разогреться

Нет, это не пустая болтовня — разминка на самом деле важна.

«Правильная разминка имеет решающее значение перед началом высокоинтенсивной тренировки с высоким сопротивлением, особенно если остаток дня вы ведете малоподвижный образ жизни, — говорит Тамир.

Также отслеживайте свои действия после тренировки

«Правильное питание по-прежнему имеет решающее значение, когда речь идет о достижении желаемых результатов», — говорит Матени.

Сюда входит и то, что вы едите сразу после тренировки. «Употребление здоровых углеводов после тренировки пополнит ваш уровень гликогена и поможет вашим мышцам быстрее восстановиться», — говорит Тамир.

Более важным является окно для потребления белка. Чтобы максимизировать синтез белка, Матени рекомендует употреблять 20 или более граммов белка в течение часа после тренировки.

Что касается силовых тренировок, лучше что-то делать, чем ничего не делать. Рекомендуемая частота — 3 дня в неделю для хороших результатов.

Ударов по силовой стойке или коврику раз в неделю может быть недостаточно для достижения более высоких целей. Но любой тренировки, которую вы выполняете в тренажерном зале, наряду с правильным питанием и гидратацией, по-прежнему достаточно, чтобы улучшить ваше общее состояние здоровья и уровень физической подготовки.

И если вы предпочитаете чаще ходить в спортзал, пока вы хорошо восстанавливаетесь, дерзайте!

Сколько дней в неделю нужно тренироваться?

Трудно решить, сколько дней в неделю тренироваться. Идеальный план тренировок улучшит вашу физическую форму, не нарушая ваш рабочий график, семейные обязанности или другие аспекты жизни. Этот баланс может показаться невозможным, так что же делать человеку?

В то время как стандартная рекомендация для физических упражнений в учреждениях общественного здравоохранения составляет 30 минут в день, пять дней в неделю, этот совет довольно шаблонный и мало говорит о различных уровнях физической подготовки или целях. В этой статье вы узнаете, сколько дней в неделю вы должны тренироваться, исходя из вашего графика и других факторов.

Как часто тренироваться

Оптимальный для вас график тренировок зависит от ряда уникальных для вас факторов. Вот некоторые из этих факторов:

• Ваш тренировочный возраст: как долго вы тренируетесь
• Ваш тренировочный статус, включая маркеры, такие как максимальная частота сердечных сокращений и VO2 max
• Тип тренировки, к которой вы привыкли, и тип, который вы хотите сделать сейчас
• Любые заболевания или заболевания, которые у вас могут быть
• Ваш график и сколько дней вы реально можете выделить на
• Ваши цели в фитнесе

Частота тренировок также зависит от того, хотите ли вы тренировать все тело или тренироваться по сплиту. Это имеет большое значение в отношении того, с каким объемом может справиться ваше тело, не приближаясь к синдрому перетренированности.

В целом, эксперты по фитнесу не рекомендуют среднестатистическому тренирующемуся человеку превышать пять тренировок в неделю. Пяти дней в неделю достаточно, чтобы помочь даже продвинутым энтузиастам тренировок достичь своих целей и поддерживать свою физическую форму. Для некоторых людей пять дней в неделю слишком много и могут привести к эмоциональному выгоранию, демотивации или травмам от чрезмерной нагрузки.

Три дня в неделю обычно считаются здоровым минимумом, поэтому сложите два и два, и идеальный график тренировок составит от трех до пяти дней в неделю.

Еженедельные идеи плана тренировки

42424242442424242424242424242424242424242424242424242424242424242424242424242424242424242424242424242424242424242424244242424242424242424242424242424244. 2 силовые тренировки, 1 кардио

Уровень фитнеса	Рабочие места в неделю
Средний	4 тренировки; 2-3 силовые тренировки, 1-2 кардио
Продвинутые	5 тренировок; 3–4 силовые тренировки, 1–2 кардиотренировки

3-дневная программа тренировок

Если вы можете тренироваться три дня в неделю, каждый раз выбирайте тренировки для всего тела. Всего за три тренировки в неделю у вашего тела будет достаточно времени для восстановления между тренировками, поэтому вы сможете безопасно прорабатывать все группы мышц каждый раз. Обычная трехдневная программа — понедельник-среда-пятница, но может работать и любая другая комбинация, если вы достаточно отдыхаете между тренировками.

4-дневная программа тренировок

Четырехдневная программа может состоять из тренировок всего тела, изолированных тренировок или их комбинации. Это вопрос того, как вы распределяете свои тренировочные дни. Например, если вы ходите в спортзал в понедельник, вторник, среду и пятницу, вы можете тренировать все тело, нижнюю часть тела, верхнюю часть тела, все тело. Четыре тренировки для всего тела в неделю могут быть много для новичков.

5-дневная программа тренировок

Если вы можете придерживаться пятидневной программы тренировок, вы получите максимальную пользу от раздельного плана тренировок. Раздельные тренировки включают в себя изоляцию групп мышц и их тренировку в разные дни, чтобы получить максимальную отдачу от каждой тренировки. Задействование групп мышц также позволяет одновременно восстанавливать и работать.

Sample Workout Routines

Вес

3-Day Routine	4-Day Routine	5-Day Routine
Monday:	Полное тело	Полное тело	Нижняя часть тела
Вторник:	Вторник:	9000 2 . 0002 Rest	Rest	Upper Body
Wednesday:	Full-Body	Upper Body	Cardio
Thursday:	REST	REST	REST
Пятница:	.0002 Full-Body	Lower Body	Lower Body
Saturday:	Rest	Rest	Upper Body
Sunday :	Отдых	Кардио	Отдых

Как делать кардио0211

Независимо от того, выберете ли вы трех-, четырех- или пятидневный план тренировок, чередование кардио с тренировками с отягощениями улучшит ваше общее состояние здоровья.

Оптимальное соотношение зависит от ваших целей (тем, кто хочет пробежать марафон, потребуется больше кардио-дней, чем тому, кто хочет стать сильнее в пауэрлифтинге), но каждый может получить пользу хотя бы от одной кардиотренировки в неделю.

Что касается силовых тренировок, исследования показывают, что для постоянного совершенствования необходимы как минимум два дня в неделю.

Зачем нужны дни отдыха в спортзале

Отдых способствует восстановлению.

Многие люди с удивлением узнают, что магия наращивания мышечной массы происходит во время отдыха, а не во время тренировок. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы устают и повреждаются, и им нужен отдых для восстановления и восстановления. Если вы постоянно качаете свои мышцы, не давая им перерыва, вы можете фактически войти в катаболическое и разрушительное состояние.

Вопреки распространенному мнению, дни отдыха не обязательно должны быть ленивыми. Вы все еще можете быть активными в дни отдыха, даже если у вас болит — на самом деле, активное восстановление может быть более полезным, чем пассивное восстановление. Легкие движения, такие как долгая прогулка, занятия йогой или неторопливая езда на велосипеде, стимулируют приток крови к уставшим мышцам и могут ускорить процесс восстановления.

Персональный тренер поможет определить, как часто вам следует заниматься. Поговорите с местным персоналом World Gym о индивидуальном плане тренировок.

Сколько дней в неделю я должен тренироваться?

Один из самых распространенных вопросов, когда речь заходит о фитнесе: «Сколько дней в неделю я должен заниматься спортом?» Знание того, как часто вы должны тренироваться, может помочь вам спланировать свое время и разработать еженедельный режим тренировок , который будет работать в вашем расписании.

Содержание

• Сколько дней в неделю я должен заниматься спортом?
• Сколько дней в неделю я должен тренироваться для достижения наилучших результатов?
• Сколько дней в неделю я должен тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу?
• Сколько дней в неделю нужно заниматься, чтобы похудеть?
• Плохо ли тренироваться каждый день?
• Не слишком ли много заниматься пять дней в неделю?
• Достаточно ли заниматься по 30 минут в день пять дней в неделю?

Хотя нет простого или однозначного ответа на вопрос, сколько дней в неделю вы должны тренироваться, мы рассмотрим различные факторы, влияющие на то, сколько дней в неделю вы должны тренироваться, и ответим на распространенные вопросы о том, как часто тренироваться ниже.

Unsplash

Сколько дней в неделю я должен тренироваться?

В конечном счете, количество дней в неделю, которые вы должны тренироваться, зависит от нескольких факторов, включая следующие:

• Тип упражнений, которые вы выполняете: Упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как бег и прыжки, обычно следует выполнять реже, чем упражнения с низкой ударной нагрузкой, такие как езда на велосипеде, гребля или плавание, поскольку при тренировках возрастает риск получения травмы. слишком часто с высокой ударной нагрузкой, особенно если у вас в анамнезе были травмы опорно-двигательного аппарата.
• Продолжительность тренировки: Чем дольше ваши тренировки, тем меньше дней в неделю вам нужно тренироваться.
• Интенсивность тренировки: Чем интенсивнее ваши тренировки, тем меньше тренировок в неделю вам может понадобиться.
• Фитнес-цели: Ваше здоровье и фитнес-цели играют важную роль в том, сколько раз в неделю вы должны тренироваться. Например, если вы просто хотите делать достаточно упражнений, чтобы снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, вы, вероятно, сможете тренироваться меньше дней в неделю, чем если бы вы пытались сбросить значительное количество веса или тренироваться для соревновательное спортивное мероприятие.
• Возраст: Пожилым людям может потребоваться больше дней отдыха в неделю, чтобы восстановиться после тяжелых тренировок. Чтобы предотвратить перетренированность, важно прислушиваться к своему телу и давать ему возможность восстановиться.
• Состояние здоровья: Если у вас есть заболевание, травма опорно-двигательного аппарата или противопоказания к активной физической деятельности, это может повлиять на частоту тренировок.
• Физическая активность в вашем образе жизни вне ваших тренировок: В зависимости от ваших целей в фитнесе и здоровье, чем более вы активны в своей повседневной жизни, помимо упражнений, которые вы выполняете на назначенных тренировках, тем меньше раз в неделю вам может потребоваться тренировка. Например, человеку, работающему на стройке, может сойти с рук меньше тренировок, чем тому, кто целый день сидит за столом и работает секретарем.

Сколько дней в неделю я должен тренироваться для достижения наилучших результатов?

В идеальном мире вы должны тренироваться 5-6 дней в неделю для достижения наилучших результатов. Эти тренировки должны включать в себя сочетание силовых упражнений и кардиоупражнений. Чем больше разнообразия вы можете включить с точки зрения типов упражнений, которые вы делаете, тем лучше.

Сколько дней в неделю я должен тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу?

Силовых тренировок 3-4 раза в неделю обычно достаточно для наращивания мышечной массы. Вы также можете тренироваться 4-5 дней в неделю и делать сплиты (грудь/руки, спина/пресс, нижняя часть тела, например) в разные дни. Если вы хотите нарастить мышечную массу, интенсивность ваших тренировок важнее, чем их частота. Для гипертрофии поднимайте тяжелые веса с меньшим количеством повторений. Питание одинаково важно; убедитесь, что вы получаете достаточно белка и калорий для поддержки роста мышц.

Сколько дней в неделю нужно заниматься, чтобы похудеть?

Чтобы сбросить один фунт накопленного жира, вы должны создать дефицит калорий примерно в 3500 калорий, что соответствует 500 калориям в день. Этот дефицит калорий может быть вызван потреблением меньшего количества калорий, сжиганием большего количества калорий или комбинацией того и другого. Упражнения влияют на количество сжигаемых калорий. В целом, однако, большинство людей считают, что они эффективнее худеют за счет корректировки диеты. Тем не менее, упражнений 4-6 дней в неделю, как правило, достаточно для снижения веса, с целью достижения минимум 150 минут упражнений средней интенсивности или 75 минут упражнений высокой интенсивности в неделю.

Плохо ли тренироваться каждый день?

Тренироваться каждый день не обязательно «плохо», но и не обязательно «хорошо». В зависимости от типа упражнений, которые вы выполняете, ежедневные тренировки могут увеличить риск травм, перетренированности и эмоционального выгорания. Если вы хотите тренироваться каждый день, ключом к смягчению этого является изменение типа упражнений, которые вы делаете. Например, вместо того, чтобы бегать каждый день (что является высокоэффективным занятием), бегайте 4 дня, а в остальные дни выполняйте кросс-тренировки с низким уровнем воздействия. Если вы сосредоточены на силовых тренировках и хотите тренироваться каждый день, выполняйте сплит-программы вместо интенсивных тренировок всего тела, чтобы дать вашим мышцам возможность отдохнуть и восстановиться.

Однако обычно рекомендуется брать хотя бы один выходной в неделю, чтобы дать организму возможность полноценно отдохнуть и восстановиться.

Unsplash

Не слишком ли много заниматься пять дней в неделю?

Вовсе нет! Тренировки пять дней в неделю, как правило, идеальны для здоровья и фитнеса. Просто следите за тем, чтобы ваши тренировки были разнообразными, чтобы вы использовали разные мышцы и подвергали свое тело разным нагрузкам.

Достаточно ли заниматься по 30 минут в день пять дней в неделю?

Тренировки по 30 минут в день пять дней в неделю может быть вполне достаточно в зависимости от ваших целей. Если ваша цель — тренироваться для здоровья и долголетия, 30 минут в день пять дней в неделю — идеальный вариант. По данным CDC, взрослые должны стремиться к 150 минутам аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минутам аэробных упражнений высокой интенсивности в неделю, чтобы снизить риск заболеваний, связанных с образом жизни.

Рекомендуемые 150 минут упражнений средней интенсивности превращаются в 30 минут в день 5 дней в неделю. Обратите внимание, однако, что эти рекомендации CDC относятся к кардиоупражнениям, и они рекомендуют две дополнительные силовые тренировки для всего тела в неделю. Тем не менее, если ваши тренировки включают в себя сочетание того и другого или если вы ближе к категории «энергичной» интенсивности, вы более чем соответствуете минимальным рекомендациям для здоровья, занимаясь по 30 минут 5 дней в неделю.

С другой стороны, если вы хотите похудеть или повысить производительность, вам, возможно, придется больше тренироваться.

Рекомендации редакции

• Бег на беговой дорожке по сравнению с бегом на улице: действительно ли он лучше?
• Окончательное руководство по тренировке рук с эспандером: как улучшить свою фитнес-игру
• Идеальная двухтактная тренировка: ваше полное руководство
• Улучшите свою подвижность с помощью этих удивительных упражнений для укрепления лодыжки
• Лучшие бренды тренировок для каждой фитнес-программы

2023 Идеальные программы для роста мышц и сжигания жира

Что внутри

1

Существует множество способов достичь своих целей в фитнесе, будь то наращивание мышечной массы, избавление от жира на животе или просто набор веса. тяжелые вещи.

Но какой метод лучше всего подходит именно вам?

И как лучше всего вписать тренировки в свой образ жизни?

Один из основных выборов, с которыми мы сталкиваемся на тренировках, — это количество тренировок, на которые нужно разделить программу.

В то время как самые популярные методы меняются со временем, одним из фаворитов в фитнес-сообществе является трехдневный сплит.

В этой статье объясняется, чем является (и чем не является) трехдневный тренировочный сплит . Мы обсудим преимущества, недостатки и другие соображения.

Мы также предоставим вам множество примеров программ с включенными расписаниями и упражнениями.

Если ни один из них не подходит для вашей конкретной ситуации, у нас даже есть шаблон для создания вашей собственной уникальной трехдневной сплит-тренировки.

Приступим!

Что такое трехдневная сплит-тренировка?

Связанный: Как сжечь 1000 калорий в день

3-х дневная сплит-тренировка

3-дневная сплит-тренировка — это программа силовых тренировок, которая разделяет основные группы мышц тела на три отдельных тренировочных сессии.

Наиболее распространенные трехдневные сплит-программы включают в себя сплит толкание/тяга/ноги (PPL) и 3-дневный сплит бодибилдинга.

Эти шпагаты обычно группируют мышцы, которые работают синергетически, такие как грудь, плечи и трицепсы или спина и бицепсы.

Хотя это и не является технически точным, любая программа, которая включает в себя тренировки три дня в неделю, также обычно называется трехдневной сплит-тренировкой.

Например, сплит на верхнюю/нижнюю часть тела — это двухдневная сплит-программа, в которой вся мускулатура тела делится на две части.

Тем не менее, эта программа иногда упоминается как 3-дневный сплит, если выполняется три дня в неделю (см. примеры ниже).

Аналогичным образом, программа тренировок всего тела, проводимая три дня в неделю, также иногда называется трехдневным сплитом.

В следующем разделе все эти варианты рассматриваются как трехдневных сплит-тренировок, включая графики и примеры упражнений.

Лучшие 3-дневные сплит-программы тренировок Раздельная тренировка, толкание/тяга/ноги – или PPL

– разбивает тренировки на синергетические группы мышц.

Эта программа включает одно занятие, посвященное толкающим движениям верхней части тела, включающим преимущественно сгибание плеча и разгибание локтя.

Вторая тренировка фокусируется на тяговых движениях верхней части тела с разгибанием плеч и сгибанием локтей.

Третья часть шпагата состоит из движений нижней части тела, включая сгибание и разгибание бедра, колена и лодыжки.

Недельное расписание 1:

• Понедельник: Push
• Вторник: Отдых
• Среда: потяните
• Четверг: Отдых
• Пятница: Ноги
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых

Для тех, у кого есть время и кто хочет увеличить объем тренировок, PPL также можно выполнять два раза в неделю, например:

Недельное расписание 2:

• Понедельник: Push
• Вторник: потяните
• Среда: Ноги
• Четверг: Нажмите
• Пятница: потяните
• Суббота: Ноги
• Воскресенье: Отдых

Это по-прежнему 3-х дневный сплит, просто выполняемый с более высокой частотой. Подробнее о том, почему важна частота тренировок, мы поговорим в последующих разделах.

Разделение частей тела:

• Толчок: жим лежа, жим лежа, отжимания на брусьях
• Тяга: Подтягивания, тяга штанги, становая тяга
• Ноги: приседания, сплит-приседания, скандинавские сгибания рук

3-х дневный сплит по бодибилдингу

Связанный: Arnold Split

3-х дневный сплит по бодибилдингу

Это более гибкий стиль 3-х дневного сплита по бодибилдингу , который вы можете комбинировать и сочетать в зависимости от ваших целей и предпочтений.

В то время как многие люди группируют мышцы вместе способом, аналогичным PPL, следующий пример показывает один альтернативный способ встряхнуть вещи.

Главное — проработать все основные группы мышц хотя бы один раз между тремя тренировками.

Расписание на неделю:

• Понедельник: Грудь/квадрицепсы/пресс
• Вторник: Отдых
• Среда: Спина/подколенные сухожилия/икры
• Четверг: Отдых
• Пятница: Плечи/руки/пресс
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых

Разделение частей тела:  

• Грудь/квадрицепсы/пресс: жим на наклонной скамье, разводка на тросе, гакк-присед, разгибание ног, подъем ноги в висе
• Спина/подколенные сухожилия/икры: тяга штанги, тяга верхнего блока, становая тяга на прямых ногах, подъем на носки
• Плечи/руки/пресс: Армейский жим, разведение рук в стороны, сгибание рук с EZ-грифом, разгибание OH, скручивания Bosu

3-дневная сплит-тренировка для всего тела

Как уже упоминалось, с технической точки зрения тренировка для всего тела вовсе не является сплит-программой. При этом вы можете «разделить» определенные параметры вашей тренировки на три сеанса, так что мы пропустим это.

На самом деле, лучший способ отличить «сплит» для всего тела от обычной тренировки для всего тела состоит в том, что первая будет состоять из трех разных тренировок для всего тела. Последнее будет такой же тренировкой всего тела, выполняемой три раза в неделю.

Еще не запутались?

К счастью, в последующих разделах у нас есть несколько примеров 3-х дневных сплитов , в которых используются тренировки всего тела.

Расписание на неделю:

• Понедельник: Тренировка всего тела 1
• Вторник: Отдых
• Среда: Тренировка всего тела 2
• Четверг: Отдых
• Пятница: Тренировка всего тела 3
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых

Сплит «Фокус»:  

Сила (высокая нагрузка), мощность (взрывной темп), выносливость (высокое количество повторений)

Верхний нижний сплит-тренировка

Наконец, мы разделили верхнюю и нижнюю часть тела. Как упоминалось ранее, это действительно двухдневный сплит. Однако вы можете выполнять такую ​​программу три дня в неделю по уникальному двухнедельному расписанию:

Недельное расписание:

• Понедельник: Верхняя часть тела
• Вторник: Отдых
• Среда: нижняя часть тела
• Четверг: Отдых
• Пятница: Верхняя часть тела
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых
• Понедельник: Нижняя часть тела
• Вторник: Отдых
• Среда: Верхняя часть тела
• Четверг: Отдых
• Пятница: Нижняя часть тела
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых

Как видите, это приводит к тому, что верхняя и нижняя части тела работают три раза в две недели.

Другой вариант сделать это 3-х дневным тренировочным сплитом — добавить один день для всего тела к дням верхней и нижней части тела. См. следующий раздел для примера программы.

Шпагат для частей тела:

• Верхняя часть тела: Сгибание рук и жим, тяга на блоке, разведение грудной клетки, сгибание рук молотком
• Нижняя часть тела: жим ногами, обратный выпад, тренажер для пресса/аддуктора

Связано: Жим ногами Положение стопы

Ultimate 3-х дневные сплит-тренировки для конкретных целей

Связанный: Сколько упражнений в работе?

Ознакомившись с общим описанием различных стилей трехдневных тренировочных сплитов, мы переходим к самой важной части.

Этот раздел включает в себя семь готовых трехдневных сплит-программ, которые вы можете использовать как есть или изменить.

Кроме того, есть также таблица шаблонов, показывающая типы упражнений, которые можно разделить на 3 дня.

3-х дневный сплит для роста мышц (гипертрофия)

3-х дневный сплит-тренинг

Этот трехдневный сплит направлен на группы мышц, которые лучше всего работают вместе, но с большей изоляцией, чтобы не оставить какую-либо группу мышц позади.

Сплит, ориентированный на гипертрофию, создаст оптимальное сочетание мышечного напряжения и метаболического стресса, что обеспечит максимальную стимуляцию мышечных волокон.

50257

Тренировка 1 – Грудь/ Плечи/Трицепсы	Тренировка 2 – Спина/Бицепсы	Тренировка 3 – Ноги
Db incline press 4×10	Barbell bent row 4×8	Hack squat machine 4×8
Cable crossover 3×12	Lat pulldown 3×10	Leg extensions 3×12
Жим от плеч 3×10	Тяга вниз обратным хватом 3×10	Сгибание ног сидя 3×12
Подъем гантелей в стороны 3×12	Обратный маховый тренажер 3×12 10
Разгибание на трицепс OH 3×12	Сгибание рук на наклонной скамье 3×12	Подъем носков сидя 3×10

Рекомендации:

• Объем: 0-4 подхода по 9016 повторений
• Перерывы на отдых: 60 секунд
• Дни отдыха: 0-2 между сессиями
• Питание: профицит калорий
• Добавки (по желанию): протеиновый порошок, креатин, предтренировочный комплекс
• Прогрессия: Громкость (увеличение сетов)
• Измерение: окружности (грудь, плечи, плечо, бедро, икра)

Связанный: Упражнения для спины с гантелями

3-х дневный сплит для максимальной силы

3-х дневный сплит для максимальной силы

Пусть вас не вводит в заблуждение минимальное количество упражнений в этом 3-дневном сплите.

Эта интенсивная программа предназначена для стимуляции нервной, гормональной и мышечной адаптации, необходимой для увеличения вашей максимальной силы.

Обязательно выполняйте достаточную разминку для этого вида тренировки, включая несколько разминочных сетов с субмаксимальным весом.

Тренировка 1 — ноги	Тренировка 2 — Push	Тренировка 3 —
Стол
Болгарский сплит-присед 5×8	Жим над головой 5×8	Подтягивания с отягощением 5×5
Трупие штанги 5 × 10	взвешенные провалы 5 × 5	T-BAR ROW 5 × 10

Рекомендации:

• : 5-105.
• Перерывы на отдых: 3-5 минут
• Дни отдыха: 1-2 между сессиями
• Питание: профицит калорий
• Добавки (по желанию): протеиновый порошок, креатин, предтренировочный комплекс
• Прогресс: Интенсивность (увеличение веса)
• Измерение: одноповторный максимум (1ПМ) (жим лежа, приседания со штангой, становая тяга)

3-х дневный тренировочный сплит для похудения

Этот тренировочный сплит создан специально для тех, кто ставит перед собой главную цель — сбросить жир. Хотя диета будет играть здесь ключевую роль, мы все же можем сохранить мышечную массу (и даже увеличить ее) с помощью такой программы.

Тренировки с отягощениями не сжигают столько калорий, сколько кардио для похудения. Тем не менее, было показано, что он уменьшает внутрибрюшной жир, а также увеличивает скорость метаболизма за счет увеличения мышечной массы.

Вы также заметите, что эти тренировки заканчиваются на ура. Они включают интервалы в стиле Табата, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и поддерживать сжигание калорий.

Тренировка 1	Тренировка 2	Тренировка 3
САСС 3 × 20	СДЕЛА вверх 3xMAX	Дб нажимаем 3×15	Дб чистим и нажимаем 3×10
Подвеска. TABATA	Велотренажер TABATA

Рекомендации:

• Объем: 3 подхода по 10 повторений максимум
  • Табата: 8 раундов по 20 секунд максимальной работы, 10 секунд отдыха
• Перерывы для отдыха: 30-60 секунд
• Дни отдыха: 1-2 между сессиями
• Питание: дефицит калорий
• Дополнения (дополнительно): нет данных
• Прогресс: объем (увеличение повторений/сетов)
• Измерение: масса тела (фунты/кг), процентное содержание телесного жира (BF%), окружность (талия, бедра)

3-х дневный сплит для начинающих

Эта программа идеально подходит для новичков в спортзале, которые не хотят обязательно выполнять одну и ту же тренировку каждый раз, когда приходят в спортзал.

При относительно небольшом количестве упражнений и объеме эта программа по-прежнему будет давать отличные результаты, поскольку вы облегчите себе путь к тренировкам с отягощениями.

Обратите внимание, что один день посвящен движениям собственного веса. Это потому, что это делает его доступным из любого места, а освоение веса тела важно для начинающих.

×47449

Тренировка 1	Тренировка 2	Тренировка 3
0 Жим от груди0250	Push Up 3XMAX -2	Пресс -машины 3 × 10
Поддержанный ряд 3 × 10	Инвертированный ряд 3xmax -2	LAT Pulldown 3 × 10
LEG TASE 3 × 10
LEG TABE 3 × 10
LEG. Приседания с собственным весом 3xMAX	Выпады назад 3×10

Рекомендации:

• Объем: 3 подхода по 10 повторений максимум -2 (остановка за два повторения до отказа)
• Перерывы для отдыха: 60-90 секунд
• Дни отдыха: 1-2 между сессиями
• Питание: поддержание/дефицит/избыток калорий в зависимости от целевого веса
• Дополнения (дополнительно): нет данных
• Прогресс: Объем (добавить упражнения)
• Измерение: Зависит от цели (масса тела, BF%, сила 10RM в упражнениях на толчок/тягу/ноги)

3-дневный сплит-тренировка Только упражнения с собственным весом

3-дневный сплит-тренинг с собственным весом Упражнения

Говоря об овладении собственным весом, этот трехдневный тренировочный сплит полностью состоит из движений с собственным весом.

Помимо того, что этот тип тренировочного сплита можно выполнять практически в любом месте, он имеет много уникальных преимуществ.

Например, тренировка с собственным весом улучшает относительную силу, стабильность корпуса и стабилизацию суставов.

Эти упражнения также в основном представляют собой движения с замкнутой цепью, что делает их более функциональными и позволяет применять их непосредственно в повседневной деятельности.

Тренировка 1 — Толчок	Тренировка 2 — Тяга	Тренировка 3 -ноги
Push Up 3XMAX -1	Потягивание 3XMAX	Собственность в весе 3XMAX
Pike Push -3XMAX -1	inverted Row 3XMAX 3XMAX 3XMAX 3XMAX 3XMAX 3XMAX 3XMAX 3XMAX 3XMAX 3XMAX 3XMAX 3XMAX 3XMAX 3XMAX 3XMAX 3XMAX 3XMAX 3XMAX 3XMAX 3XMAX 3XMAX 3XMAX 3XMAX 3XMAX 3XMAX 3XMAX 3XMAX 3XMAX 3XMAX 3XMAX -2550.
Tricep dips 3xMAX	Bodyweight curls 3xMAX -2	Side lunge 3xMAX -2
Plank 3xMAX	Supermans 3xMAX -2	Single leg calf raise 3xMAX

Рекомендации:

• Объем: 3 подхода максимум -2 – максимум повторений
• Перерывы для отдыха: 90 секунд – 3 минуты
• Дни отдыха: 0-2 между сессиями
• Питание: Поддержание/дефицит/профицит калорий в зависимости от целевого веса
• Добавки (по желанию): протеиновый порошок, креатин
• Прогресс: объем (увеличение повторений/сетов)
• Измерение: максимальное количество повторений (отжимания, подтягивания, приседания)

Связанный: Упражнения с гантелями на трицепс

3-х дневный тренировочный сплит Верх/Низ/Все тело

Здесь у нас есть пример того, как разделить верхнюю/нижнюю часть тела на настоящий 3-х дневный тренировочный сплит.

Третья тренировка для всего тела позволяет нам добавить дополнительный объем мышцам, которые могут пропустить всего две тренировки, чтобы разделить их на две части.

Мы также включили в эту тренировку несколько специальных упражнений для брюшного пресса, а также другие забытые группы мышц, такие как икры и приводящие мышцы бедра.

Workout 1 – Upper	Workout 2 – Lower	Workout 3 – Full Body
Chest press 4×10	Leg press 4×10	Db incline press 3 × 15
Кабельная ряд 3 × 10	румынский тяга 3 × 10	Один руки рук 3 × 12
д.Б.
Тяга верхнего блока 3×10	Тренажер для пресса/аддуктора 3×10	Сгибание туловища + жим 3×10
Вращения кора на тросе 3×10	Подъем носков сидя 3×10 МАКС.

Рекомендации:

• Объем: 3-4 подхода по 10 повторений максимум
• Перерывы для отдыха: 30-90 секунд
• Дни отдыха: 0-2 между сессиями
• Питание: Поддержание/дефицит/профицит калорий в зависимости от целевого веса
• Добавки (по желанию): протеиновый порошок, креатин, предтренировочный комплекс
• Прогрессия: объем (увеличение подходов), интенсивность (увеличение веса)
• Измерение: Зависит от цели (масса тела, BF%, сила 10RM в упражнениях на толчок/тягу/ноги)

3-дневный сплит для всего тела

Наконец, у нас есть план тренировок для всего тела, который изменен на 3-дневный сплит. Каждое занятие позволяет максимально эффективно использовать упражнения, которые одновременно работают с несколькими мышцами.

Вы заметите, что здесь есть движения собственного веса с дополнительным весом. Конечно, это то, над чем вы можете поработать, если вы еще этого не сделали.

Тренировка 1

Тренировка 2

Тренировка 3

Житель из шарнина 3 ×

. 3×10

Выпады 3×10

Приседания штанги 3 × 8

Один ряд рук 3 × 10

Потягивание 3XMAX

T -стер -ряд 3 × 10

Curl 3 ×

CALBEP TRICEP 3 ×

0 0

0 0 0

0 0

0 0 0

0

0

. Машина 3 × 10

Plank 3XMAX

Bicycle Crunch 3 × 10

боковая планка 3 × 30 секунд

Руководство: 9003

• VOLUTE VOLUTE: 3 STESMIMMIMMIMMIMM1111111111111111111111111111111111111111111111111111111111.
• Перерывы для отдыха: 30-90 секунд
• Дни отдыха: 1-2 между сессиями
• Питание: Поддержание/дефицит/профицит калорий в зависимости от целевого веса
• Добавки (по желанию): протеиновый порошок, креатин, предтренировочный комплекс
• Прогресс: объем (увеличение повторений/сетов), интенсивность (увеличение веса)
• Измерение: Зависит от цели (масса тела, BF%, сила 10RM в упражнениях на толчок/тягу/ноги)

Бонус: Трехдневный сплит-шаблон тренировки — создайте свою собственную тренировку!

Лучшее в этом шаблоне то, что вы можете выбирать упражнения, которые соответствуют вашим предпочтениям, имеющемуся оборудованию и целям.

Вы можете выбрать варианты для каждой секции, в которых используются тренажеры, свободные веса, эспандеры, собственный вес или сочетание всего.

Workout 1	Workout 2	Workout 3
Horizontal push	Horizontal pull	Bilateral leg push
Vertical push	Vertical pull	Unilateral leg толчок
Сгибание плеча	Shoulder extension	Hip extension
Shoulder abduction	Shoulder horizontal abduction	Knee extension
Elbow extension	Elbow flexion	Knee flexion
Trunk flexion	Trunk extension	Ankle подошвенное сгибание

Примеры движений:

• Горизонтальный толчок: жим от груди, жим лежа, отжимания, жим на наклонной скамье
• Вертикальный толчок: Жим над головой, Жим толчком, Толчок толчком
• Сгибание плеч: Отжимания на брусьях, подъем передней дельты
• Отведение плеча: Боковой подъем, жим Арнольда
• Разгибание локтя: отведение назад на трицепс, отведение троса вниз, французский жим, разгибание OH
• Сгибание туловища: полое тело, скручивания, приседания
• Горизонтальная тяга: тяга с наклоном, тяга с блоком, тяга с опорой, тяга одной рукой, обратная тяга
• Вертикальная тяга: подтягивания, подтягивания, тяга верхнего блока
• Разгибание плеч: широчайший пуловер, отжимание прямых рук
• Горизонтальное отведение плеча: обратная разведение рук, тяга троса широким хватом
• Сгибание локтя: сгибание рук с EZ-грифом, сгибание рук в наклоне, сгибание рук
• Расширение багажника: Supermans, удлинение спины, положение колеса
• Двусторонний толчок ногами: приседания, жим ногами, гакк-приседания, становая тяга с трэп-грифом, приседания со штангой на груди
• Односторонний толчок ногой: выпад, жим одной ногой, болгарский сплит-присед
• Разгибание бедра: ягодичный мостик, становая тяга, румынская становая тяга, тренажер для разгибания бедра
• Разгибание колена: тренажер для разгибания ног, сисси-приседания
• Сгибание колена: сгибание подколенного сухожилия сидя, скандинавское сгибание
• Подошвенное сгибание в голеностопном суставе: подъем носков стоя, подъем носков сидя

Рекомендации:

• Объем: 3-5 подходов по 5 повторений максимум
• Перерывы для отдыха: 30 секунд – 5 минут
• Дни отдыха: 0-2 между сессиями
• Питание: Поддержание/дефицит/профицит калорий в зависимости от целевого веса
• Добавки (по желанию): протеиновый порошок, креатин, предтренировочный комплекс
• Прогресс: объем (увеличение повторений/сетов), интенсивность (увеличение веса)
• Измерение: Зависит от цели (масса тела, BF%, сила 1-10RM в упражнениях на толчок/тягу/ноги)

Преимущества трехдневных сплит-тренировок

Трехдневные сплиты — отличный вариант для лифтеров любого уровня подготовки. Они позволяют активно восстанавливаться, при этом регулярно посещая спортзал.

Эти упражнения позволяют разбить тренировочную неделю на несколько увлекательных занятий. Вы можете настроить упражнения и переменные тренировки в соответствии с различными целями.

Трехдневный тренировочный сплит также подойдет тем, у кого мало времени, но все же хочется позаботиться о своем здоровье.

Трех сеансов вполне достаточно для большинства людей, чтобы добиться сильного и стройного телосложения.

Связано: Тренировка спины и бицепса

Недостатки трехдневного сплита

Трехдневный сплит может быть не оптимальным для профессиональных спортсменов или бодибилдеров. Им нужны узкоспециализированные программы и более целенаправленные занятия.

Для того объема, который бодибилдеру необходимо вложить в каждую группу мышц, может быть недостаточно только трех занятий, чтобы разделить все тело на части.

Другой случай, когда 3-дневный сплит может быть не лучшим выбором, для тех, кто хочет максимально упростить свои тренировки.

Для среднего посетителя тренажерного зала может быть предпочтительнее простая программа для всего тела с одними и теми же упражнениями на каждой тренировке.

Какие добавки рекомендуются для трехдневной сплит-тренировки?

Связанный: Wrecked Pre Workout Review

В зависимости от того, на каком этапе вашего фитнеса вы находитесь, вы можете подумать о добавлении некоторых дополнительных добавок к своему питанию и режиму тренировок.

Прежде чем раскошелиться на стопку добавок, задайте себе несколько вопросов.

Во-первых, если вы новичок в силовых тренировках, адаптации к правильному балансу упражнений, питания и восстановления будет достаточно для достижения ваших целей.

Кроме того, вы должны знать, что рынок пищевых добавок практически не регулируется. Поэтому всегда существует определенный риск, связанный с тем, что вы вводите в свое тело.

Само собой разумеется, что рекомендации по пищевым добавкам предназначены для здорового населения в целом. Любой, у кого есть какие-либо заболевания или проблемы со здоровьем, должен обратиться за советом, прежде чем принимать какие-либо добавки.

Помня об этих мерах предосторожности, существует несколько хорошо изученных фитнес-добавок, которые, как было доказано, повышают эффективность такой программы, как 3-дневная сплит-тренировка.

Предтренировочный комплекс

Связанный: Gorilla Mode Предтренировочный обзор

Предтренировочный комплекс — это добавка, используемая для повышения производительности в тренажерном зале. Иногда он используется для других целей, таких как учеба или работа.

Предтренировочные комплексы могут содержать смесь ингредиентов, включая кофеин, аминокислоты, креатин, таурин и многие другие.

Кофеин в добавках для приема перед тренировкой повышает эффективность тренировки за счет увеличения мощности, задержки наступления усталости и уменьшения восприятия боли и напряжения.

Предтренировочные комплексы также могут содержать вещества, создающие мышечный пампинг за счет увеличения притока крови к работающим мышцам.

Некоторые предтренировочные добавки сосредоточены на стимулирующем эффекте, другие на эффекте мышечной накачки, а третьи могут включать в себя комбинацию обоих.

Я бы посоветовал проконсультироваться со специалистом, прежде чем принимать добавки перед тренировкой, и будьте особенно осторожны, если вы чувствительны к кофеину.

Некоторые предтренировочные стимуляторы могут иметь нежелательные побочные эффекты, такие как зуд, дрожь, чрезмерное потоотделение, обезвоживание или учащение пульса.

Если вы чувствуете, что хотите зарядиться энергией, но не уверены, хотите ли вы принять предтренировочный комплекс, не пренебрегайте более простой альтернативой, такой как чашка кофе.

Креатин 

Связано с: Сколько времени нужно, чтобы креатин начал действовать?

Креатин — это вещество, вырабатываемое нашим организмом, и в большей степени поступаемое в наш рацион из продуктов животного происхождения.

Облегчает рециркуляцию АТФ в мышечной ткани (среди прочего), которая используется для получения энергии во время тренировки.

Креатиновые добавки, преимущественно в форме моногидрата креатина, являются одним из наиболее широко изученных эргогенных вспомогательных средств в спорте.

Хорошо задокументировано, что добавки с креатином производят такие эффекты, как увеличение массы тела, силы, мышечной силы и выносливости.

Рекомендации по дозировке креатина обычно включают 5-7-дневную фазу «нагрузки», за которой следует регулярное потребление для поддержания избытка креатина в мышцах.

Креатиновая загрузка может быть не для всех, так как она может привести к определенному, гм, дискомфорту при посещении туалета.

Хотя увеличение запасов креатина с помощью добавки является безопасной и хорошо изученной практикой, мы по-прежнему рекомендуем использовать ее только после длительного периода согласованности с вашим планом тренировок и питания.

Протеиновый порошок

Последней общепринятой добавкой, которую вы можете использовать во время трехдневного сплита, является протеиновая добавка.

Хотя с помощью диеты можно получить достаточное количество белка, у вас могут быть определенные причины, по которым вы не хотите идти по этому пути.

Многочисленные данные свидетельствуют о том, что белковые добавки (у испытуемых, которые уже получали достаточно белка с пищей) значительно усиливают адаптацию мышц к тренировкам с отягощениями.

Существует множество сложных механизмов, с помощью которых можно добиться этого с помощью белковых и аминокислотных добавок. Но главное в этом то, что это приводит к большему увеличению мышечной массы и силы.

На рынке представлено множество видов белковых добавок. Наиболее распространенными формами являются сывороточный протеин и казеиновый протеин, получаемые из молочных продуктов.

Растущий рынок других форм белкового порошка включает безмолочные и веганские варианты, такие как соевый белок или гороховый белок.

Протеиновые добавки бывают всех вкусов, но качество может варьироваться в зависимости от марки.

Еще один фактор, который следует учитывать при приеме белковых добавок, — это то, с какими другими ингредиентами они поставляются. Одним из примеров являются порошки для набора массы, которые обычно содержат большое количество калорий, поступающих из углеводов и жиров.

Хотя в некоторых случаях это полезно (например, для хардгейнеров, которым трудно набрать вес), обязательно ознакомьтесь с составом и информацией о пищевой ценности перед покупкой любой белковой добавки, чтобы знать, что вы получаете.

Как и другие вещества, упомянутые здесь, чрезмерное количество белка также может иметь негативные последствия для здоровья. Так что не думайте, что вам нужна добавка, так как вы можете получать достаточное количество белка из своего рациона.

Добавки являются полезным инструментом в трехдневном тренировочном сплите, просто обязательно изучите их и при необходимости проконсультируйтесь с профессионалом, прежде чем покупать или использовать любой такой продукт.

Часто задаваемые вопросы

Достаточно ли трехдневной сплит-тренировки?

Это зависит от ваших целей в фитнесе. Для общей пользы для здоровья Американский колледж спортивной медицины (ACSM) и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) совместно рекомендуют взрослым выполнять упражнения по укреплению мышц не менее двух дней в неделю, охватывая все основные группы мышц.

3-дневный сплит явно следует этому совету. Но достаточно ли этого для конкретных целей, таких как увеличение мышечной массы или увеличение силы?

Переменная, о которой мы здесь говорим, — это частота тренировок или количество отдельных дней, в которые вы тренируетесь конкретной группы мышц в неделю.

Обзор исследований, проведенных с частотой 1-3 раза в неделю, показал, что тренировка группы мышц два раза в неделю лучше, чем один раз в неделю для мышечной гипертрофии.

Как это относится к приведенным выше тренировкам? Такие варианты, как сплит верх/низ/полное тело, сплит для новичков или сплит для похудения, воздействуют на основные группы мышц как минимум два раза в неделю.

Другие, такие как верхний нижний сплит, выполняемый как трехдневный сплит, будут достигать этой частоты два раза в неделю только каждую вторую неделю для мышц верхней и нижней части тела соответственно.

Истинный способ добиться частоты тренировок два раза в неделю с 3-дневным сплитом состоит в том, чтобы выполнять весь сплит дважды в неделю.

Это метод, который продвинутые атлеты часто используют в трехдневном сплите, и он выглядит следующим образом:

• Понедельник: Тренировка 1
• Вторник: Тренировка 2
• Среда: Тренировка 3
• Четверг: Тренировка 1
• Пятница: Тренировка 2
• 900:05 Суббота: Тренировка 3
• Воскресенье: Отдых

Очевидно, что это займет от трех дней до шести дней в неделю, так что этот стиль не для всех.

Если вы новичок в лифтинге, хорошим подходом может быть начать с трех тренировок в неделю и постепенно увеличивать до четырех, пяти и даже шести дней по мере вашего прогресса. Например:

Новичок:

• Понедельник: Тренировка 1
• Вторник: Отдых
• Среда: Тренировка 2
• Четверг: Отдых
• Пятница: Тренировка 3
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых

Промежуточный уровень:

• Понедельник: Тренировка 1
• Вторник: Тренировка 2
• Среда: Отдых
• Четверг: Тренировка 3
• 900:05 Пятница: Тренировка 1
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых
• Понедельник: Тренировка 2
• Вторник: Тренировка 3
• Среда: Отдых
• И т. д.

Продвинутый:

• Понедельник: Тренировка 1
• Вторник: Тренировка 2
• Среда: Отдых
• Четверг: Тренировка 3
• Пятница: Тренировка 1
• Суббота: Тренировка 2
• Воскресенье: Отдых
• Понедельник: Тренировка 3
• Вторник: Тренировка 1
• Среда: Отдых
• И т. д.

Поэкспериментируйте и посмотрите, что лучше всего подходит именно вам!

Когда делать кардио?

Сплит-тренировки в этой статье сосредоточены на тренировках с отягощениями, но мы знаем, что регулярные аэробные упражнения также являются важной частью здорового образа жизни.

Опять же, рекомендации ACSM и CDC для аэробной активности составляют не менее 150 минут кардио умеренной интенсивности в неделю.

Что касается того, когда работать над этим с 3-дневным тренировочным сплитом, это зависит от вашего расписания.

Основное соображение в отношении ваших силовых тренировок заключается в том, чтобы кардиотренировки не мешали вашей работе в тренажерном зале.

Это означает, что лучше не делать кардио перед тренировкой с отягощениями, так как она должна быть как минимум умеренной интенсивности.

В остальном делай, что тебе удобно! Распространенный выбор включает в себя выполнение кардио после силовых тренировок, в выходные дни или их комбинацию.

Что касается кардиотренировки, это может быть спорт (например, 1-2 тренировочных вечера и игра по субботам), просмотр Netflix на кардиотренажере в спортзале или дома, или просто занятие спортом собака для ежедневной прогулки.

Важно, чтобы вы выполняли обычные кардиотренировки и не использовали трехдневный сплит как предлог, чтобы пропустить его.

Когда следует тренировать ядро?

Тренировка брюшного пресса

Поскольку основные мышцы включаются, когда речь идет обо всех основных группах мышц тела, они также должны быть включены в программу трехдневного сплита.

«Основные» мышцы — это глубокие мышцы передней, задней, верхней и нижней части брюшной полости. К ним относятся поперечные мышцы живота; квадратная мышца поясницы, группа мышц, выпрямляющих позвоночник, и многораздельная мышца; тазовое дно и диафрагма.

Поскольку эти мышцы используются для создания давления в брюшной полости и защиты позвоночника, их можно задействовать по-разному.

Например, в 3-х дневной силовой тренировке мышцы кора задействованы в каждом базовом упражнении программы.

В другие сплиты в этой статье, такие как трехдневный сплит для похудения, включены прямые упражнения для мышц кора и брюшного пресса, чтобы создать хорошую связь с мышцами.

Если вы решите использовать предоставленный шаблон 3-дневной тренировки, вы можете включить столько прямой или косвенной основной работы, сколько пожелаете.

Просто помните, что в то время как упражнения, которые непосредственно изолируют или нацелены на основные мышцы, могут быть включены, эти мышцы могут (и должны) быть задействованы практически во время любого упражнения с отягощениями.

Возможна ли перетренированность при трехдневной сплит-тренировке?

Хотя все возможно, вероятность синдрома перетренированности маловероятна при разделении тренировок на 3 дня, даже если тренироваться два раза в неделю.

Это связано с тем, что у данной группы мышц есть как минимум 48 часов на восстановление между тренировками.

Примеры тренировок в этой статье, безусловно, могут привести к отсроченной болезненности мышц (DOMS) или усталости, которые потребуют адекватного восстановления.

Однако они запрограммированы таким образом, что общий объем находится в безопасных пределах, а симптомы перетренированности маловероятны.

Синдром перетренированности — это серьезное заболевание, с которым сталкиваются спортсмены и которое отрицательно сказывается на работоспособности, частоте сердечных сокращений, метаболических маркерах крови и даже настроении.

Эти симптомы могут сохраняться даже при продолжительных периодах отдыха, если перетренированность серьезная.

Лучший способ избежать перетренированности — прислушиваться к своему телу. У вас будут дни, когда вы полны энтузиазма и чувствуете себя прекрасно, а в другие дни вы чувствуете себя уставшим или подавленным.

Скорректируйте свою тренировку соответствующим образом и не бойтесь брать дополнительный день отдыха, если он вам нужен.

Если вы чувствуете себя плохо, независимо от того, считаете ли вы это результатом тренировок или нет, просто обратитесь за помощью к квалифицированному медицинскому работнику.

Как долго должны длиться мои тренировки в рамках трехдневной сплит-тренировки?

3-х дневная сплит-тренировка Продолжительность тренировки

Продолжительность приведенных выше тренировок варьируется от 30 до 60 минут. Это включает в себя время на разминку, саму программу и некоторую работу над подвижностью в конце.

В этот временной диапазон не включены любые дополнительные кардиоупражнения, которые вы собираетесь выполнять после тренировки с отягощениями.

Хотя некоторые примеры тренировок могут показаться короче из-за количества упражнений, не дайте себя обмануть.

Например, в то время как трехдневная сплит-тренировка на силу включает только три упражнения на тренировку, они включают большие нагрузки и более длительные перерывы на отдых. Если вы сделаете пять подходов с трехминутным перерывом после каждого, это может сложить.

Другие методы обучения могут использоваться в зависимости от вашей цели, чтобы получить больше отдачи от затраченных средств с течением времени. Это включает в себя такие вещи, как суперсеты или циклы, чтобы дать отдых одной группе мышц, пока вы работаете с другой.

Хотя тренировки для разных целей могут занимать разное количество времени, чтобы создать правильный стимул в организме, вы также должны учитывать то, что соответствует вашему образу жизни.

Не пытайтесь браться за программу, которая требует часа в тренажерном зале, если у вас есть только 30 минут. Это не лучший рецепт для долгосрочного успеха.

Тем не менее, многие люди бездельничают в тренажерном зале и тратят час на тренировку, которую можно было бы выполнить за половину времени.

Так что для достижения наилучших результатов выделяйте время для перерывов на отдых, оставьте «наверстывание» для свидания за чашечкой кофе и получайте прибыль с максимальной эффективностью!

Что делать, если я пропущу тренировку?

Хотя пропуск тренировки при выполнении сплит-программы может показаться концом света, по большому счету, в этом нет ничего страшного.

Если вы пропустите сеанс во время трехдневного сплита, не беспокойтесь. Либо продолжите эту тренировку на следующий день, либо пропустите эту сессию и придерживайтесь расписания, если вы не хотите, чтобы оставшаяся часть тренировочного цикла была не в порядке.

Иногда вы можете намеренно пропустить тренировку. Может быть, в этот день у вас важное событие, или вы просто устали от работы.

Как и любая привычка, которую мы пытаемся развивать в жизни, ключ к успеху заключается в том, чтобы просто возвращаться в повозку каждый раз, когда мы (неизбежно) падаем.

Как долго я должен отдыхать?

Как вы могли заметить, каждая трехдневная сплит-тренировка в этом руководстве содержит рекомендации по перерывам для отдыха как между подходами, так и между тренировками.

Предписания периода отдыха между подходами зависят от желаемого результата тренировки. Общие рекомендации включают:

• Локализованная мышечная выносливость: 30-60 секунд
• Мышечная гипертрофия: 1-2 минуты
• Максимальная сила: 3-5 минут
• Мышечная сила: 5-8 минут

Эти цифры так резко меняются, потому что продолжительность перерыва на отдых определяет метаболические, нервные и гормональные потребности последующих сетов.

Существует простое различие между тренировкой на гипертрофию и тренировкой на максимальную силу.

Для роста мышц лучше использовать умеренные перерывы на отдых. Они не дают мышце полностью восстановиться, создавая больший спрос и стимул к адаптации.

Для силы , поскольку цель состоит в том, чтобы поднять максимально возможный вес, вам нужны более длительные перерывы для отдыха, чтобы мышцы полностью восстановили запасы энергии, чтобы избежать ослабления в нескольких подходах.

Когда дело доходит до дней отдыха между тренировками одной и той же группы мышц, ваша главная цель здесь должна состоять в том, чтобы воспользоваться эффектом повторяющихся подходов.

Это реакция организма на повреждение мышц (болезненность, снижение силы), создающая защитный эффект на мышцу от дальнейшего повреждения.

По существу, после короткого времени восстановления мышц, их повторная тренировка приведет к усилению стимула к адаптации.

Точные временные рамки и оптимальный баланс между тренировками зависят от многих переменных, включая возраст, пол, статус тренировок и многое другое.

Обратите внимание, что некоторые DOMS не обязательно являются признаком того, что вы не можете снова работать с этой мышцей. Однако, если болезненность довольно сильная, нет ничего плохого в том, чтобы иметь дополнительный день отдыха для восстановления.

Тренировки, описанные в этом руководстве, должны предусматривать более чем достаточный отдых между тренировками, чтобы обеспечить достаточное восстановление и максимально использовать эффект повторяющихся тренировок.

Помните, что преимущество сплит-тренировок заключается в том, что вы даете отдых определенным группам мышц, одновременно тренируя другие.

Опять же, просто слушайте свое тело. Если вы чувствуете себя хорошо, приступайте к следующему сеансу. Если у вас так болит, что вы не можете правильно надеть рубашку, возможно, отдохните в другой день.

PPL по сравнению с верхним/нижним разделением

Поскольку эта статья посвящена 3-дневным сплитам, мы сравним толчки/тяги/ноги с разделением на верх/низ/все тело.

Лично я предпочитаю разделить PPL на верхнюю и нижнюю части тела. Это происходит главным образом потому, что упражнений на верхнюю часть тела слишком много, чтобы уместиться в одну (полторы) тренировки.

В то время как ноги можно проработать парой сложных движений, упражнением на икры и некоторыми изолирующими упражнениями, верхняя часть тела имеет много групп мышц, которые люди любят тренировать.

Чтобы адекватно охватить упражнения для спины, груди, плеч, рук и пресса — не говоря уже о таких запущенных группах мышц, как шея и предплечья — за одну тренировку придется прожить в спортзале пару часов.

Из-за того, что нужно выполнить так много упражнений, возникает проблема того, что к тому времени, когда вы доберетесь до последних нескольких ходов, вас поджарят. Это часто означает, что эти мышцы либо пропускаются, либо тренируются неэффективно.

Если вы взглянете на приведенный выше пример трехдневной сплит-тренировки для верхней/нижней/всей части тела, вы заметите, что изолирующих упражнений очень мало.

Это потому, что способ решения проблемы чрезмерно длительных тренировок состоит в том, чтобы сосредоточиться на многосуставных движениях, которые воздействуют на несколько мышц одновременно.

Хотя это вполне приемлемый обходной путь, а комплексные упражнения функциональны и эффективны, я все же предпочитаю разделить верхнюю часть тела как минимум на две отдельные тренировки, чтобы уместить все эти забавные упражнения.

Пушпульные ноги против братанского шпагата

Пушпульные ноги против братанского шпагата

Теперь мы подошли к вбрасыванию двух титанов в тяжелой атлетике: братанский шпагат против PPL .

Для тех, кто плохо знаком с тяжелой атлетикой, традиционный бодибилдинг «бро-сплит» представляет собой 5-дневный тренировочный сплит, как правило, со следующим недельным графиком:

• Понедельник: сундук (известный как «международный день сундука»)
• Вторник: Назад
• Среда: ноги
• Четверг: Плечи
• Пятница: Руки (иногда пресс)
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых

Есть несколько вариаций этой формулы, но это то, о чем думает большинство людей, когда они слышат bro split.

При выборе сплита для вас лучше всего учитывать два основных момента: сколько времени у вас есть на тренировку и ваш тренировочный опыт.

Поскольку вы, скорее всего, искали 3-дневный тренировочный сплит, потому что у вас есть три дня на тренировки, бро-сплит, вероятно, не для вас в данный момент.

Точно так же, если вы тренируетесь меньше года или двух, посвящать целые тренировки одной группе мышц не нужно и, вероятно, излишне.

Другим недостатком братского сплита является то, что, хотя каждая группа мышц получает свою собственную сфокусированную сессию, частота по-прежнему достигает только одного раза в неделю. Мы видели ранее, что два раза в неделю лучше для роста мышц.

При этом братский сплит остается таким популярным на протяжении десятилетий по уважительной причине. С одной стороны, это чертовски увлекательный способ тренироваться.

Для продвинутых лифтеров, которые тренируются годами, бро-сплит необходим в определенные периоды времени, потому что некоторым мышцам для продолжения роста требуется большой целевой объем.

Когда дело доходит до вердикта между PPL и расколом братана, это гораздо более равноправный результат. Оба хороши в разных обстоятельствах.

Я настоятельно рекомендую попробовать оба, когда придет время.

А теперь разделись!

Если вы дочитали статью до этого места, большое спасибо за прочтение!

Что вы думаете о трехдневных сплитах? Мы надеемся, что один из вариантов в этом руководстве подойдет вам.

Мы хотели бы услышать о вашем любимом тренировочном сплите. Сообщите нам, если вы нашли шаблон для создания собственного 3-дневного тренировочного сплита полезным, и оставляйте любые вопросы в комментариях.

Если вы знаете кого-то, у кого есть всего несколько дней в неделю на тренировки или кто ищет вдохновения для нового плана тренировок, поделитесь с ним этой статьей.

Шестидневный сплит (с образцом программы) — Elite FTS

Я всегда думал, что любая программа тренировок, которая хорошо работает на этапе жесткой диеты, заслуживает внимания. Когда у вас мало жира и калорий, а кардиотренировок много, и вы все еще можете немного нарастить или, по крайней мере, сохранить всю свою силу, вы нашли победителя. Для атлетов-натуралов тренировки — это все, на что они могут положиться, чтобы сохранить свою мышечную массу при достижении крайних значений жировых отложений. У нас нет преимуществ экзогенных соединений для защиты мышц, поэтому нам нужно быть более тщательными в наших тренировках, чтобы убедиться, что мы сохраняем силу на последних этапах диеты.

---

ПОСЛЕДНИЕ: Стабилизируйтесь, станьте сильнее: жим, тяга и приседания

---

Помните, если вы хотите максимально сохранить мышцы, вам нужно сосредоточить все свои усилия на поддержании силы. Конечно, здесь и там будут небольшие падения (особенно в жимовых упражнениях), но если вы не слишком далеки от своих лучших результатов в общей схеме вещей, и ваша относительная сила растет, вы дела идут хорошо.

Самая большая ошибка в тренировках при диете  

Самая распространенная ошибка, которую тренирующиеся совершают во время диеты, — это забывание того типа тренировок, который они использовали для наращивания мышечной массы. Слишком часто вы будете видеть, как люди в межсезонье тренируются очень усердно с тяжелыми весами в диапазоне от 5 до 12 повторений, только для того, чтобы все изменить и тренироваться по кругу с легкими весами и минимальным отдыхом, чтобы «максимизировать сжигание жира». Проблема в том, что перегрузка мышц полностью исчезает, и у вашего тела больше нет причин держаться за построенные мышцы. Это когда вы увидите, что люди, сидящие на диете, в конечном итоге выглядят жилистыми, плоскими и просто маленькими. Многое из этого взято из журналов и советов бодибилдеров, сильно накачанных соками, использующих такие соединения, как инсулин, с помощью которых они пытаются получить большую накачку с помощью гигантских подходов и «перевозки» углеводов в мышцы. Это не работает для среднего атлета-натурала.

На что нужно обратить внимание при тренировке во время диеты  

Вместо этого вам нужно продолжать тренироваться так же, как вы делали это на этапах наращивания мышечной массы: с тяжелыми нагрузками и упором на прогрессивное сопротивление . Однако, чтобы сделать это, нам нужно учесть несколько вещей:

• Громкость должна быть от низкой до умеренной.
• Ваша частота должна оставаться высокой.
• Нам необходимо обеспечить баланс между тренировочным стрессом и восстановлением.

Если мы сможем прибить все три, мы станем победителем.

Прогресс моего тренировочного сплита

Это именно то, на что мне удалось наткнуться во время диеты для моего следующего бодибилдинга. Обычно в межсезонье я предпочитаю тренироваться четыре дня в неделю. Я думаю, что для среднестатистического атлета, не употребляющего допинг, четыре дня — это идеальное время для тяжелых тренировок, восстановления и продолжения прогресса. В течение 12-18 месяцев до диеты я использовал следующее разделение:

• Понедельник: нижняя часть корпуса, нижние повторения
• Вторник: OFF
• Среда: верхняя часть тела, нижние повторения
• Четверг: выключен
• Пятница: ножки и обратные.
• Суббота: Грудь, Плечи и Руки, Больше повторений
• Воскресенье: Выходной

Приблизительно через шесть недель диеты я перешел к пятидневному сплиту со следующим:

• Понедельник: нижняя часть тела, нижние повторения
• Во вторник: верхняя часть тела, нижние повторения
• Среда: OFF
• Четверг: ноги, более высокие повторения
• Пятница: грудь и руки, высшие повторения 669
• Суббота: спина и плечи, больше повторений
• Воскресенье: выходной

Я думаю, что при жесткой диете стоит тренироваться немного чаще по нескольким причинам:

1. Вы можете немного увеличить объем в течение недели.
2. Позволяет держать еду выше, так как вы будете более активны.
3. Вы можете больше сосредоточиться на каждом сеансе. Обычно занятия становятся утомительным, когда калории становятся низкими, поэтому это гарантирует, что каждой мышце будет уделено должное внимание.
4. Вы можете чаще запускать синтез мышечного белка, что очень важно при соблюдении диеты.

В течение последних шести недель я решил увеличить это число до шести дней в неделю, что я редко делаю с клиентами, но хотел поэкспериментировать. Во время моей последней подготовки к бодибилдингу я использовал аналогичную прогрессию в частоте тренировок, но обнаружил, что, как только я начал тренироваться шесть дней в неделю, моя сила резко упала.

Оглядываясь назад, я думаю, что это произошло по следующим трем причинам:

1. Громкость была слишком высокой в ​​каждом сеансе. В каждом упражнении было слишком много подходов и повторений, а это означало, что интенсивность упала слишком низко.
2. Частота была слишком высокой для громкости, которую я использовал. Я тренировал все три раза в неделю с большим объемом, что было катастрофой для восстановления. Помните, что если вы собираетесь использовать высокую частоту, вам нужно использовать более низкую громкость для компенсации.
3. Стиль тренировок полностью изменился по сравнению с тем, что я делал в предшествовавшее ему межсезонье.

Моя сила не только быстро падала, но и каждую неделю я так быстро становился плоским, что неудивительно, если учесть, что я делал от 30 до 35 подходов за тренировку, преимущественно в диапазоне от 8 до 12 повторений. Это приводит к большому объему в течение недели, и если у вас нет генетики Арнольда, вы не сможете оправиться от глубокого дефицита.

---

Шестидневный сплит

Когда я решил тренироваться шесть дней в неделю, мне нужно было исправить ошибки прошлого раза. Поэтому вместо увеличения объема я просто разделил тренировку верхней части тела на две части и следовал следующей схеме:

• Понедельник: Ноги
• Вторник: Грудь и руки
• Среда: Спина и плечи
• 4

  5

  Четверг: Ноги
• Пятница: Грудь и руки
• Суббота: Спина и плечи
• Воскресенье: выходной

В течение недели я по-прежнему колебался, как мне нравится, начиная неделю с немного меньшего количества повторений и заканчивая более высоким числом повторений. Единственным другим способом, который я рассматривал, было использование разделения на ноги-тяни-толкай, но, учитывая, что я уже следовал этому разделению на три направления в своей пятидневной программе, я решил оставить его прежним.

Поскольку мои результаты были такими хорошими, и я сохранял силу и полноту на протяжении всего времени, я хочу дать вам попробовать программу. В прошлом я всегда был приверженцем четырех дней в неделю в межсезонье, но теперь я думаю о том, чтобы попытаться тренироваться на высоких частотах, используя эту систему. Хотя я не буду заниматься шесть дней в неделю, я собираюсь попробовать три раза, один раз, но с дополнительными калориями и меньшим количеством кардио, что, надеюсь, должно привести к значительному росту! Прежде чем выкладывать программу, есть несколько нюансов:

• Вы должны вести бортовой журнал. Этот стиль обучения требует этого, иначе вы в конечном итоге запутаетесь.
• Там, где есть только два набора, нужно идти напролом с каждым набором. Громкость низкая, поэтому ваша интенсивность должна быть высокой.
• Свободных приседаний нет. Из-за травм и структурных причин я больше не приседаю со свободным приседанием. Я получаю лучшую стимуляцию ног с помощью хаков, жимов ногами и работы на одной ноге, поэтому в этой программе вы не увидите свободных приседаний.
• Подколенные сухожилия, ягодицы и руки немного больше нагружены. Вот почему я выбрал грудь и руки, а не спину и плечи, и почему во многих упражнениях на грудь делается сильный акцент на трицепс.
• Экстремальные упражнения на растяжку играют ключевую роль в улучшении вашего восстановления.

---

Образец программы

День 1: ноги

1. Ляжный ганглеил. между вашими ногами. Первый подход должен быть максимальным от шести до десяти повторений. Ваш второй подход должен быть с меньшим весом примерно на 10-15% и в диапазоне от 8 до 12 повторений.
   2. Румынская становая тяга: 1 x 4-8, 1 x 6-8 с паузой

   Первый подход должен быть тяжелым от четырех до восьми повторений, выполняемых в обычном стиле. Во втором подходе используйте вес на 10-15% меньше и делайте паузу в каждом повторении в нижней точке на секунду. Думайте о своем первом подходе как о тяжелом нагрузочном подходе, а о втором — как о «выжимании».

   3. Выпады с гантелями: 2 x 12 на каждую ногу

   Используйте одинаковый вес для обоих подходов. Последние несколько повторений должны быть тяжелыми, но не до отказа. Вам нужна хорошая мышечная стимуляция и напряжение здесь через квадрицепсы и ягодицы.

   4. Жим ногами под углом 45 градусов: 1 x 8-12 с паузой; 1 x15-25 Постоянно

   После двух-четырех разминочных подходов по 6-10 повторений вы выполняете два подхода. Первый подход должен быть с контролируемой эксцентрикой и паузой внизу для очень тяжелого подхода от 8 до 12. Это должно быть жестоко. Второй подход должен быть на одну-две тарелки легче, но без пауз внизу. Стремитесь к 15-25 повторениям в этом подходе.

   5. Разгибание ног: 1 x 10-12 и двойной дропсет

   Здесь вы собираетесь сделать один дроп-сет. Старайтесь делать от 10 до 12 повторений в первом подходе, а затем без отдыха уменьшите вес на один-два колышка и сделайте еще четыре-шесть повторений. Когда вы достигнете отказа, снова опустите один-два колышка и сделайте еще четыре-шесть повторений. Мне нравится делать это, отводя бедра назад, слегка наклоняясь вперед, и с сильным сжатием в каждом повторении.

   6. DC Extreme Quad Stretch: 1 x 60 секунд

   900:35 Сразу после разгибания ног вам предстоит экстремальная растяжка квадрицепсов. Держите бедра приподнятыми, постарайтесь свести колени вместе и отклонитесь назад, чтобы максимально растянуть квадрицепсы. Это будет больно, но продержитесь хотя бы 60 секунд.

   7. Икры стоя: 1 x 10/10/10 дропсет

   Сделайте один разминочный подход, чтобы накачать икры кровью, а затем выполните один двойной дроп-сет из 10 повторений в каждом, снижая вес 10% с каждой капли. После последнего подхода из 10 повторений задержитесь в растянутом положении на 60 секунд.

   День 2: Грудь и руки
   1. Отжимания на брусьях: 3 x 5 Пауза с небольшой паузой внизу, используя тот же вес поперек. Не торопитесь с этим; цель здесь большая нагрузка.
      2. Жим гантелей на низком наклоне или отжимания с поднятыми ногами с отягощением: 1 x 6–8, 1 x 8–12 жимов гантелей или 3 x 8–12 отжиманий

      Я использовал отжимания из-за травмы руки/запястья, из-за которой я не могу выполнять жим гантелей в горизонтальном положении. Без этого я бы выбрал жим гантелей на низком наклоне, но я знаю, что отжимания тоже работают, поэтому я написал это здесь как вариант. Делайте небольшую паузу в каждом повторении.

      3. Разведения на кабеле: 1 x 20-30 в виде набора «Отдых-Пауза»

      Как вы это сделаете, зависит от вас. Я использую крючки для троса на запястьях, чтобы обойти травму, но обычные крепления для троса тоже подойдут. Ключевым моментом здесь является выполнение одного подхода с отдыхом и паузой. Вы должны стремиться к 10-15 повторениям в первом подходе с паузой как в сокращенном, так и в растянутом положении. Достигнув отказа, отдохните 30 секунд и продолжайте снова, стремясь к четырем-шести повторениям. Снова отдохните 30 секунд, прежде чем выполнить последний подход, стремясь к четырем-шести повторениям.

      4. DC Экстремальная растяжка груди: 1 x 60 секунд

      Сразу после разведения рук вам предстоит выполнить экстремальную растяжку груди. Расположите гантели посередине между разведением рук и жимом гантелей, используя нейтральный хват. Держите грудь приподнятой и все время сводите лопатки вместе. Стремитесь к где-нибудь между 60 и 90 секундами здесь.  

      5. Суперсет рук 1: Сгибания рук с прямым грифом или EZ-сгибания стоя с наклоном EZ-стойки на полу: 1 x 6-10, 1 x 8-12

      Мне нравится объединять бицепсы и трицепсы в суперсеты, отдыхая между ними от 30 до 60 секунд. Первое упражнение представляет собой сгибание рук с прямым грифом на тросе или EZ-сгибание, выполняемое в одном тяжелом подходе от 6 до 10 с сильным сгибанием в верхней точке, а затем в одном более легком подходе от 8 до 12 повторений. Та же схема повторений используется и для растяжек. С ними используйте бамперные пластины, чтобы вы могли установить его на наклонной скамье, делая паузу в каждом повторении на полу. Если у вас нет доступа к бамперам, вы можете сделать это, лежа на полу с обычными пластинами. Оба в порядке. Ключ — пауза на полу.

      6. Суперсет рук 2: Сгибание рук в наклоне с супинацией и пуловером PJR: 1 x 8–12, 1 x 10–15

      Здесь вы снова будете выполнять два подхода с двумя разными диапазонами повторений. Во втором подходе уменьшите нагрузку на 10% и сделайте еще несколько повторений. В наклонных сгибаниях сделайте паузу в нижней точке и действительно подчеркните растяжку. После последнего повторения во втором подходе задержитесь в нижнем положении на 30–60 секунд, напрягая трицепсы. Для пуловеров PJR делайте небольшую паузу в конце каждого повторения. Сразу после последнего повторения подойдите к свободной перекладине примерно на уровне груди и выполните растяжку трицепсов с собственным весом в течение 60 секунд.

      День 3: Спина и плечи
      1. Тяга в наклоне: 1 x 4-6, 1 x 6-10 После трех-пяти разминочных подходов сделайте один тяжелый подход из четырех-шести повторений. Во втором подходе уменьшите нагрузку примерно на 10-15% и сделайте подход из 6-10 повторений. Я думаю, что лучшая форма для них где-то посередине. Не будьте слишком строги и не будьте слишком небрежны.
         2. Подтягивания: отягощение x 5/4/3/2/1, 2 x максимальный вес тела

         Мне нравится использовать эту схему повторений с подтягиваниями, особенно во время диеты, так как это одно из немногих упражнений, к которым вы можете добавить больше веса по мере продвижения диеты. Это хороший умственный трюк, чтобы поддерживать мотивацию, и я получил его от Пола Картера. Вы будете добавлять вес в каждом подходе к тяжелому одиночному (не максимальному). Если вы читали мой блог, то знаете, что я не фанат упорных повторений для прогресса подтягиваний. После верхнего сингла выполните два подхода на максимальное количество повторений с собственным весом с двухминутным отдыхом между ними.

         3. Тренажер с упором на грудь Ряд: 1 x 5-8, 1 x 8-12

         Это зависит от имеющегося у вас тренажера. Здесь я использую угловую тяговую машину с опорой на грудь. Любая экипировка Hammer Strength также должна быть идеальной. Выполните один тяжелый подход из пяти-восьми повторений, а затем уменьшите вес на 10-15% и нацельтесь на 8-12 повторений во втором подходе. Делайте это строго.

         4. Взвешенный вис: 1 x 60 секунд

         Сразу после тяги вам предстоит экстремальная растяжка для широчайших. Свисните с перекладины хватом сверху шире плеч и постарайтесь максимально расслабиться в течение 60–90 секунд. Добавляйте вес, как только сможете выполнять упражнения с собственным весом от 60 до 90 секунд.

         5. Жим от плеч в тренажере: 1 x 6–8, 1 x 8–12

         Выполните несколько разминочных подходов, чтобы кровь попала в плечи, а затем стремитесь к тяжелому подходу от шести до восьми повторений, за которыми следует подход от 8 до 12 повторений с меньшим весом на 10-15%. Контролируйте негатив на них.

         6. Боковые отводы на одну руку с тросом: 1 x 12-15, 2 x 10-12

         Используйте крепление троса; вы собираетесь сделать один подход от 12 до 15 повторений, а затем два подхода от 10 до 12 повторений с немного большим весом. Двигайтесь вперед и назад между руками без отдыха.

         7. Трос, изогнутый сбоку: 3 x 10-15

         Используйте кабельное крепление; здесь вы сделаете три подхода по 10–15 повторений, двигаясь вперед и назад между руками без отдыха. Расположитесь так, чтобы вы были полностью параллельны в наклоне, и позволяйте тросу растягивать заднюю дельту в каждом повторении.

         8. Шраги на тренажере: 1 x 15-20 в виде набора «Отдых-Пауза»

         Вы можете использовать либо шраг-тренажер стоя, либо тяжелую штангу. Ключевым моментом здесь является выполнение одного подхода с отдыхом и паузой. Вы должны стремиться к 8-10 повторениям в первом подходе, со счетом от 3 до 5 в верхней части каждого повторения. Достигнув отказа, отдохните 30 секунд и продолжайте снова, стремясь к трем-пяти повторениям. Снова отдохните 30 секунд перед выполнением последнего подхода, стремясь к 3-5 повторениям. Работайте с большим весом и используйте полный диапазон движений.  

         9. Подъемы носков сидя: 3 x 12-15

         Здесь нет ничего особенного. Всего три жестких подхода по 12-15 повторений с минутным отдыхом между ними. После последнего подхода растягивайте икры в нижней части в течение 60 секунд.

         День 4: Ноги
         1. Сгибание ног лежа: 1 x 6-10, 1 x 8-12

         Первый подход должен состоять из шести-десяти повторений. Ваш второй подход должен быть с меньшим весом примерно на 10-15% и в диапазоне от 8 до 12 повторений. Если у вас нет доступа к тренажеру для сгибания ног лежа, снова используйте гантели, но на этот раз для разнообразия используйте скамью на горизонтальной скамье.

         2. Румынская становая тяга с гантелями с лентой: 2 x 8-12 с паузой

         Наденьте на шею петлю со средним сопротивлением и встаньте на нее ногами. Выполните два подхода по восемь-двенадцать повторений с твердой паузой в одну-две секунды в конце каждого повторения. Сильно сжимайте ягодицы в верхней точке каждого повторения.  

         3. Обратные выпады с дефицитом гантелей: 2 x 12 на каждую ногу

         Используйте одинаковый вес для обоих подходов. Последние несколько повторений должны быть тяжелыми, но не до отказа. Делайте небольшую паузу в конце каждого повторения и тяните переднюю ногу в каждом повторении.

         4. Гакк-приседания: 1 x 6-10, 1 x 10-15

         После двух-четырех разминочных подходов по 6-10 повторений вы выполняете два подхода. Первый подход должен быть очень тяжелым от 6 до 10 повторений. Второй подход должен быть на 10–20 % легче, стремясь к подходу от 10 до 15 повторений. Нажимайте на них.

         5. Разгибание ног: 1 x 20-30 как подход отдых-пауза

         Выполните здесь один подход отдых-пауза. Вы должны стремиться к 10-15 повторениям в первом подходе с сильным сжатием в верхней точке каждого повторения. Достигнув отказа, отдохните 30 секунд и продолжайте снова, стремясь к четырем-шести повторениям. Снова отдохните 30 секунд, прежде чем выполнить последний подход, стремясь к четырем-шести повторениям.

         6. Экстремальная растяжка квадрицепсов DC: 1 x 60 секунд

         Сразу после разгибания ног вам предстоит выполнить экстремальную растяжку квадрицепсов. Держите бедра приподнятыми, постарайтесь свести колени вместе и отклонитесь назад, чтобы максимально растянуть квадрицепсы. Это будет больно, но продержитесь хотя бы 60 секунд.

         День 5: Грудь и руки  
         1. Отжимания на кольцах: 3 x 10-15

         Если вы еще не пробовали их, приготовьтесь к отличному грудному насосу. Расположите их широко, чтобы вы могли заставить грудные мышцы работать больше, и, если возможно, приподнимите ноги. Внизу расправьте кольца широко, а вверху сблизьте их. Выполните три подхода по 10–15 повторений с двухминутным отдыхом.

         2. Наклоны со штангой (любой вариант штанги, который вам нравится) или отжимания на брусьях: 1 x 6-8, 1 x 8-12 штанги или 3 x 8 отжиманий на брусьях 

         Я использовал отжимания из-за травмы руки/запястья, из-за которой я не могу выполнять тяжелый жим со штангой в руке. Без этого я бы выбрал нижний жим штанги, но я знаю, что отжимания на брусьях тоже работают, поэтому я написал его здесь как вариант, которому я следовал. Если вы отжимаетесь, сделайте три подхода по восемь повторений подряд. Если жим штанги, выполните один тяжелый подход из шести-восьми повторений и один более легкий подход из восьми-двенадцати повторений.

         3. Разведение рук с кабелем: 1 x 20-30 как набор отдыха-паузы

         Суть в том, чтобы использовать вариант, отличный от того, который вы использовали в первый день недели. Я использовал крючки стоя в один день, а затем лежа на полу на второй день. Ключ, несмотря ни на что, состоит в том, чтобы выполнить один набор отдыха с паузой. Вы должны стремиться к 10-15 повторениям в первом подходе с паузой как в сокращенном, так и в растянутом положении. Достигнув отказа, отдохните 30 секунд и продолжайте снова, стремясь к четырем-шести повторениям. Снова отдохните 30 секунд, прежде чем выполнить последний подход, стремясь к четырем-шести повторениям.

         4. DC Экстремальная растяжка груди: 1 x 60 секунд

         Сразу после разведения рук вы приступите к экстремальной растяжке груди. Расположите гантели посередине между разведением рук и жимом гантелей, используя нейтральный хват. Держите грудь приподнятой и все время сводите лопатки вместе. Стремитесь к где-нибудь между 60 и 90 секундами здесь.

         5. Суперсет рук 1: 2 x 10–12 сгибаний рук с гантелями и 2 x 10–12 отжиманий на перекладине

         Первое упражнение — сгибание рук с гантелями в виде паука, выполняемое в двух подходах по 10–12 повторений с одинаковым весом. Ожидайте падения во втором сете. Тот же принцип применим и к отжиманиям, но в диапазоне от 12 до 15 повторений. В обоих случаях выполняйте жесткие сгибания в сокращенном положении.

         6. Суперсет рук 2: 2 x 10-12 сгибаний рук на наклонной скамье и 2 x 12-15 разгибаний троса стоя на коленях над головой диапазон повторений с тем же весом, ожидаемый спад от первого ко второму подходу. Делайте паузы как в растянутом, так и в сокращенном положении для обоих упражнений, сжимая противоположные мышцы при растяжке. После последнего повторения второго сета на сгибания рук задержитесь в нижнем положении на 30–60 секунд, напрягая трицепсы. После последнего повторения во втором наборе разгибаний задержитесь в растянутом положении на 30 секунд, а затем перейдите к свободному грифу примерно на уровне груди и выполните растяжку трицепсов с собственным весом еще 30 секунд.
            День 6: назад и плечи
            1. Потягивания кольца: 50 Повторных повторений, 60 секунд. Расположение

            Вы собираетесь целеу по возможности, не беря сетов, кроме последнего до отказа. Используйте 60 секунд между каждым мини-сетом. Ожидайте большой спад, что-то вроде 10/6/6/6/5/5/5/5/5. Это нормально. Позвольте рукам двигаться естественно, когда вы подтягиваетесь.

            2. Тяга локтей наружу с опорой на грудь (гантели или тренажер): 1 x 8–10, 1 x 10–12 с паузой

            Здесь мы хотим нацелиться на верхнюю часть спины. В первом сете вы будете стремиться к тяжелому сету из восьми-десяти повторений. Во второй раз уменьшите нагрузку на 15–20 % и стремитесь к 10–12 повторениям, но на этот раз делайте паузы как в растянутом, так и в сокращенном положении. Сделайте их очень строгими и сосредоточьтесь на правильных мышцах.

            3. Ряды Данте: 1 x 25-35 как набор отдыха-паузы  

            Закрепите ноги на чем-нибудь возле канатной машины, держите тело параллельно земле и используйте для этого веревочное крепление. Подчеркните негатив и делайте большую растяжку в каждом повторении. Сосредоточьтесь на раскрытии плеч здесь. Вы собираетесь выполнить здесь один подход с отдыхом и паузой. Вы должны стремиться к 10-15 повторениям в первом подходе. Достигнув отказа, отдохните 30 секунд и продолжайте снова, стремясь к пяти-восьми повторениям. Снова отдохните 30 секунд, прежде чем выполнить последний подход, стремясь к пяти-восьми повторениям.

            4. Вис с отягощением: 1 x 60 секунд  

            Сразу после тяги вы начнете выполнять экстремальную растяжку для широчайших. Повисните на перекладине хватом сверху шире ширины плеч и постарайтесь максимально расслабиться в течение 60–90 секунд. Добавляйте вес, как только сможете выполнять упражнения с собственным весом от 60 до 90 секунд.

            5. Махи дельтами сзади: 3 x 25

            Используя большой вес и контролируемый импульс, выполните три подхода по 25 повторений с 60-секундным отдыхом. Старайтесь в каждом повторении «отжиматься», используя задние дельты.

            6. Гантели сидя Шесть способов: 3 x 10

            Используйте для этих упражнений легкие веса и сосредоточьтесь на максимальной стимуляции дельт. Подойдите к боку, поднимите их перед собой, затем над головой, затем снова опустите так же. Сделайте три подхода по 10 повторений с 60-секундным отдыхом.  

            7. Жим гантелей от плеч сидя: 1 x 30-40 в качестве сета с отдыхом и паузой

            Это не будет тяжелым после всех остальных движений плеч, но это будет сложно. Стремитесь достичь отказа после 15-20 повторений в первом подходе. Отдохните 30 секунд и повторите снова, стремясь к четырем-шести повторениям. Снова отдохните 30 секунд перед выполнением последнего подхода, где вы, вероятно, сократитесь до трех-пяти повторений.

            8. Шраги сидя: 1 x 20-30 как подход отдых-пауза

            Сядьте на край скамьи с гантелями и выполните один подход отдых-пауза из 20-30 повторений. Вы должны стремиться сделать от 10 до 15 повторений в первом подходе со счетом от двух до трех в верхней части каждого повторения. Достигнув отказа, отдохните 30 секунд и продолжайте снова, стремясь к пяти-шести повторениям. Снова отдохните 30 секунд перед выполнением последнего подхода, стремясь к пяти-шести повторениям. Работайте с большим весом и используйте полный диапазон движений.  

            9. Жим ногами на икры: 3 x 1 минута с нагрузкой, 1 минута с перерывом

            Для этих целей используйте горизонтальный тренажер для жима ногами. Сделайте один разминочный сет, чтобы получить немного крови в икрах, и, используя вес, который вы можете сделать от 12 до 15 раз, выполняйте подходы по одной минуте с перерывом в одну минуту в течение трех раундов. К концу, вы можете просто делать частичные. После последней минуты задержитесь в растянутом положении на 60 секунд.

            ---

            Акаш Вагела специализируется на преобразовании органов городской власти, генеральных директоров, актеров, спортсменов и обычных людей, которые хотят быть в лучшей форме в своей жизни. Он сочетает научные знания, подтвержденные его первоклассной спортивной степенью, полученной в Бирмингемском университете, с практическим опытом успешных соревнований как в пауэрлифтинге, так и в бодибилдинге, чтобы добиться максимальных результатов за минимальное время для своих клиентов.

            Достаточно ли тренировок 3 раза в неделю?

            Эксперты рекомендуют заниматься спортом не менее трех раз в неделю для поддержания хорошего здоровья . Многие люди предпочитают тренироваться больше минимально рекомендуемого количества дней, но занятые люди не должны чувствовать вину за то, что тренируются только три дня в неделю.

            Запрос на удаление

            | Посмотреть полный ответ на efm.net.au
            

            Можете ли вы нарастить мышечную массу, поднимая 3 раза в неделю?

            Автор этого ответа запросил удаление этого контента.

            Запрос на удаление

            | Просмотреть полный ответ на сайте healthline.com
            

            Достаточно ли заниматься бодибилдингом 3 дня в неделю?

            Силовых тренировок 3-4 раза в неделю обычно достаточно для наращивания мышечной массы. Вы также можете тренироваться 4-5 дней в неделю и делать сплиты (грудь/руки, спина/пресс, нижняя часть тела, например) в разные дни. Если вы хотите нарастить мышечную массу, интенсивность ваших тренировок важнее, чем их частота.

            Запрос на удаление

            | Посмотреть полный ответ на themanual.com
            

            Тренировки 3 раза в неделю лучше, чем 2?

            Прирост мышечной массы был примерно в два раза лучше при вдвое большем количестве тренировок. И сила принесла еще большую пользу: одно занятие в неделю дало только 2,7% прироста, в то время как 3 раза в неделю дали колоссальный прирост на 12,8% — втрое больше времени в тренажерном зале, но в четыре раза больше пользы!

            Запрос на удаление

            | Посмотреть полный ответ на сайте painscience.com
            

            Что произойдет, если я буду заниматься с отягощениями 3 раза в неделю?

            Исследования показывают, что это стоит затраченных усилий. При регулярном выполнении 2-3 раза в неделю силовые тренировки наращивают мышечную силу и массу и сохраняют плотность костей.

            Запрос на удаление

            | Посмотреть полный ответ на nbcnews.com
            

            Тренировки 3 раза в неделю (достаточно ли этого?) | Мой фитнес объяснил!

            Что такое шпагат Арнольда?

            Сплит Арнольда — это шестидневный тренировочный сплит, в котором вы тренируете грудь и спину, плечи, руки и ноги два раза в неделю. Это программа наращивания мышечной массы, разработанная, чтобы помочь вам увеличить мышечную массу и улучшить свое телосложение. Из-за большого объема он подходит только для продвинутых атлетов.

            Запрос на удаление

            | Посмотреть полный ответ на fitbod. me
            

            Можете ли вы поддерживать мышечную массу 3 дня в неделю?

            Вы можете не только поддерживать мышечную массу и силовые тренировки только 1-2 раза в неделю, вы действительно можете добиться прогресса. Конечно, вы не сможете добиться таких же результатов, как если бы тренировались 3-5 раз в неделю, но вы можете добиться большего, чем думает большинство людей.

            Запрос на удаление

            | Посмотреть полный ответ на legionathletics.com
            

            Будут ли 3 дня в спортзале иметь значение?

            Если все сделано правильно, план тренировок на 3 дня в неделю отлично подходит для любых целей в фитнесе, начиная от потери веса, силы, увеличения массы и многого другого. Хотя вы можете разделить свои тренировки и тренировать разные группы мышц в день, вы также можете тренировать все тело и достигать фантастических результатов.

            Запрос на удаление

            | Посмотреть полный ответ на сайте betterme. world
            

            Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу, занимаясь 3 раза в неделю?

            Большинство новичков заметят заметный рост мышц в течение восьми недель, в то время как более опытные лифтеры увидят изменения через три-четыре недели. Большинство людей набирают от одного до двух фунтов сухой мышечной массы в месяц при правильном плане силовых тренировок и питания.

            Запрос на удаление

            | Посмотреть полный ответ на gwrymca.org
            

            Каковы признаки набора мышечной массы?

            Как узнать, наращиваете ли вы мышцы

            • Вы набираете вес. Отслеживание изменений массы тела — один из самых простых способов узнать, окупается ли ваша тяжелая работа. …
            • Ваша одежда сидит по-другому. …
            • Ваша строительная сила. …
            • Ваши мышцы выглядят «опухшими» …
            • Состав вашего тела изменился.
            Запрос на удаление

            | Посмотреть полный ответ на trifectanutrition. com
            

            Что заставляет мышцы расти быстрее?

            Как накачать мышцы (быстро)

            • Увеличьте объем тренировок. …
            • Сосредоточьтесь на эксцентрической фазе. …
            • Уменьшить интервалы отдыха между подходами. …
            • Чтобы нарастить мышечную массу, ешьте больше белка. …
            • Сосредоточьтесь на излишках калорий, а не на дефиците. …
            • Перекус казеином перед сном. …
            • Больше сна. …
            • Попробуйте добавки с креатином …
            Запрос на удаление

            | Посмотреть полный ответ на spartan.com
            

            Сколько раз в неделю лучше всего заниматься для роста мышц?

            Тренируясь один раз в неделю, вы увеличите мышцы, но исследования, приведенные ниже, показывают, что частота тренировок 2-3 раза в неделю более эффективна для достижения этой цели.

            Запрос на удаление

            | Посмотреть полный ответ на puregym. com
            

            Должен ли я пропустить спортзал, если я устал?

            Вы лишены сна

            Упражнения, когда вы бегаете на пустом месте, также повышают риск получения травмы. Так что, если вы устали, лучшее, что вы можете сделать для своего тела, — хорошенько отдохнуть ночью и вернуться в спортзал на следующий день.

            Запрос на удаление

            | Посмотреть полный ответ на nbcnews.com
            

            Как тренировки меняют ваше лицо?

            Однако несоблюдение правильных мер предосторожности во время тренировок может привести к воспалению прыщей, кожным инфекциям и другим проблемам с кожей. Как бы мы ни получали пользу от этих эндорфинов хорошего самочувствия, весь этот пот может закупоривать наши поры, вызывать прыщи, раздражение и многое другое.

            Запрос на удаление

            | Посмотреть полный ответ на aad.org
            

            Сколько времени нужно, чтобы привести себя в тонус?

            Ответ: в зависимости от того, как часто вы тренируетесь и от интенсивности тренировок, дайте мышцам от четырех до восьми недель, чтобы они накачались, говорит Кавамото.

            Запрос на удаление

            | Посмотреть полный ответ на сайте womenshealthmag.com
            

            Сколько раз в неделю мне нужно тренироваться, чтобы сохранить мышцы?

            Чтобы сохранить свои мышцы, стремитесь к 20-минутным силовым упражнениям два-три раза в неделю с хотя бы одним выходным днем ​​между тренировками, чтобы у ваших мышц было время отдохнуть, восстановиться и расти.

            Запрос на удаление

            | Полный ответ см. на сайте realsimple.com
            

            Как похудеть, не теряя мышечной массы?

            Автор этого ответа запросил удаление этого контента.

            Запрос на удаление

            | Посмотреть полный ответ на сайте healthline.com
            

            Какие мышцы нельзя тренировать вместе?

            Например, при типичном двухдневном сплите в один день работает нижняя часть тела, а на следующий — верхняя. Или вы можете работать толкающими мышцами — грудью, плечами и трицепсами — в один день, затем тянущими мышцами — спиной и бицепсами — в другой день.

            Запрос на удаление

            | Посмотреть полный ответ на livehealthy.chron.com
            

            Тренировался ли Арнольд по 5 часов в день?

            Несмотря на то, что Шварценеггер по-прежнему очень активен по меркам большинства людей, его нынешний режим не идет ни в какое сравнение с тем, как раньше тренировался бывший Мистер Олимпия — будучи конкурентоспособным бодибилдером, он поднимал тяжести по пять часов в день, сказал он.

            Запрос на удаление

            | Посмотреть полный ответ на Insider.com
            

            Как у Арнольда такая большая грудь?

            Арнольд много и тяжело работал, тренируя грудь три дня в неделю и часто тренируя спину в тот же день, наслаждаясь ощущением полностью прокачанной верхней части тела в конце тренировки. (Шварценеггер на протяжении большей части своей профессиональной карьеры использовал двойной сплит с шестью рабочими днями и одним выходным. )

            Запрос на удаление

            | Посмотреть полный ответ на сайте simpleshredded.com
            

            Сколько приседаний делал Арнольд в день?

            Да. Среди 6 любимых упражнений Арнольда Шварценеггера есть приседания. Вместо того, чтобы делать то, что делал Арнольд, то есть делать по 200 повторений в день, вы можете сделать это более эффективно — с помощью приседаний с отягощением.

            Запрос на удаление

            | Посмотреть полный ответ на boxrox.com
            

            Растут ли мышцы в дни отдыха?

            Время простоя между тренировками (независимо от того, занимаетесь ли вы тяжелой атлетикой, кардиотренировками или спортивными тренировками) — это время, когда у нашего тела есть шанс нарастить мышечную массу. Напряженные тренировки вызывают разрушение мышц, в то время как отдых позволяет нашему телу восстановить их.

            Запрос на удаление

            | Посмотреть полный ответ на colorado. edu
            

            Когда не следует заниматься спортом?

            Объявление

            1. У вас болезнь сердца.
            2. У вас диабет 1 или 2 типа.
            3. У вас заболевание почек.
            4. У вас артрит.
            5. Вы лечитесь от рака или недавно завершили лечение от рака.
            6. У вас высокое кровяное давление.
            Запрос на удаление

            | См. полный ответ на сайте mayoclinic.org
            

            Как узнать, нужен ли вам выходной?

            8 признаков того, что вам нужен отдых День

            1. Ваш пульс в состоянии покоя повышен. …
            2. Вы чувствуете усталость. …
            3. Ты капризный. …
            4. Вам плохо. …
            5. Ты всегда болен. …
            6. У вас было несколько неудачных тренировок подряд. …
            7. Заметьте, вы не становитесь сильнее. …
            8. Вы чувствуете, что вам нужен день отдыха.
            Запрос на удаление

            | Посмотреть полный ответ на hardmudder.