Программа

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Как видите, акцент нужно ставить на тренировке нижней части тела, где находятся главные проблемные зоны. Конечно, тренировать верх тела тоже нужно, но предпочтение отдаем бедрам, ягодицам и мышцам живота.

Многие девушки считают, что с помощью тренировок в тренажерном зале можно подтянуть и увеличить грудь. К сожалению, это невозможно, так как грудь состоит из жировой и соединительной тканей, которые не поддаются тренировке, как мышцы.

Выполняя жим лежа и другие упражнения для груди вы только сделаете шире ваш торс, что визуально только уменьшит объем груди. Если же уменьшить талию, грудь визуально станет больше и привлекательней. Для того, чтобы это сделать, не нужно выполнять наклоны в стороны или боковые скручивания. Так вы только накачаете косые мышцы живота, сделав талию ещё шире. Нужно просто похудеть и регулярно делать обычные скручивания для прямой мышцы живота.

Теперь подробнее о программе тренировок для девушек в тренажерном зале. Оптимальное число тренировок — три раза в неделю, через день. День отдыха между тренировками позволит организму восстановить силы. На начальном этапе нужно тренировать все тело за тренировку по системе «Фулбоди». Отдых между подходами 30-60 секунд. В более тяжелых упражнениях можно отдыхать между подходами около 2 минут, но не дольше. Чем короче отдых, тем лучше. Цель тренировок — подтянутое, рельефное и красивое тело.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

1) Скручивания лежа 4 подхода до отказа

2) Приседания со штангой 4 подхода по 15-20 повторений

3) Гиперэкстензия 4 подхода по 15-20 повторений

4) Тяга верхнего блока 3 подхода по 15 повторений

5) Жим гантелей сидя 3 подхода по 15 повторений

6) Отжимания с колен 3 подхода до отказа

ПРИМЕЧАНИЯ

Занимайтесь по этой программе три раза в неделю, через день (Пн, Ср, Пт).

Ваша первостепенная задача заключается в изучении правильной техники выполнения упражнений.

Выполняйте на данном этапе упражнения с легкими весами в большом диапазоне повторений, чтобы стимулировать выброс необходимых гормонов и выработать правильную технику.

За неделю до начала менструации прекратите выполнять первые 2-3 упражнения (скручивания, приседания и гиперэкстензия). Вместо них делайте 30 минут кардио после силовой тренировки. То есть, сначала сделайте тягу вертикального блока, жим гантелей и отжимания, а затем 30 минут кардио тренировка (беговая дорожка или велотренажер). После окончания менструации снова выполняйте все упражнения из программы.

Данная программа предназначена для начинающих. Длительность программы может составлять от 2 до 6 месяцев, в зависимости от адаптационных возможностей вашего организма. Вы можете заказать у нас индивидуальную программу тренировок и питания, которая будет максимально способствовать достижению ваших целей.

ПРОДВИНУТАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

1) Скручивания на римском стуле 4 х 25-30

2) Приседания сумо 4 х 12-15

3) Жим ногами в тренажере 4 х 12-15

4) Мертвая тяга на прямых ногах 4 х 12-15

5) Тяга верхнего блока 3 х 12-15

6) Сведение рук в тренажере 3 х 12-15

7) Разгибания рук вниз на блоке 3 х 12-15

ПРИМЕЧАНИЯ

Занимайтесь по этой программе три раза в неделю, через день (Пн, Ср, Пт).

Каждую тренировку начинайте с общей разминки, чтобы подготовить организм к предстоящим нагрузкам и избежать травм. Общая длительность разминки примерно 5-10 минут. Можно выполнить простой комплекс легких физических упражнений или немного пробежаться в легком темпе.

Ваша первостепенная задача — изучение правильной техники выполнения новых упражнений.

Приседания, жимы и тяги занимают ключевое место в тренировочной программе, так как это многосуставные базовые упражнения, которые задействуют большое количество мышц, что лучше стимулирует выброс гормонов и больше сжигает калорий.

Рабочие веса немного больше, а диапазон повторений немного меньше, чем в начальной программе тренировок, что способствует лучшему гормональному и метаболическому отклику.

За неделю до начала менструации прекратите выполнять первые 4 упражнения (скручивания, приседания, жим ногами и мертвую тягу). Вместо них делайте 30 минут кардио после силовой тренировки.

В дальнейшем, когда мышцы адаптируются к нагрузке и вам станет легко заниматься по данной программе, можно будет добавлять упражнения и вносить изменения в программу. Для повышения интенсивности тренировки можно будет использовать суперсеты. Например, усложненный вариант продвинутой программы может выглядеть так:

1) Скручивания на римском стуле + подъем ног в висе (без паузы) 4 х 20-25

2) Приседания со штангой + мертвая тяга 4 х 12-15

3) Тяга штанги в наклоне + сведение рук в тренажере 3 х 12-15

4) Жим лежа узким хватом + подъем гантелей на бицепсы 3 х 12-15

Отдых между подходами примерно 30-60 секунд. В приседаниях и тягах, если очень тяжело, можете отдыхать немного больше.

На 3-4 неделях менструального цикла нужно регулировать количество углеводов в вашем рационе питания, так как именно в этот период организм особенно откладывает лишние калории в жир. В этот период исключите упражнения на низ тела и если нужно, можете снизить рабочие веса, уменьшить количество подходов и увеличить количество повторений до 20. После месячных вы сможете легко увеличить нагрузку, так как мышцы восстановятся и прибавят в силе.

Удачи в тренировках!

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек

Содержание:

1. Упражнения для общего похудения
2. Программа для начинающих похудение девушек со слабой физиологией
3. Программа для похудения девушек со среднестатистической подготовкой
4. Упражнение для уменьшения объемов какой-либо зоны
5. Тренировки для девушек на достижения рельефности тела
6. Программы для подтяжки мышц

Красота тела и отличное здоровье – это две основные причины для девушки пойти в тренажерный зал. Однако у всех разные физические данные и чтобы добиться отличного результата, одной приходится сбрасывать вес, а другой просто подтянуть мышцы, сделать их более рельефными.

Для каждой отдельной ситуации существуют свои программы тренировок. И важно их придерживаться, начиная с самых первых занятий в тренажерном зале.

Соблюдение рекомендаций тренера даст не только хорошие визуальные изменения тела и отличное самочувствие. Также, придерживаясь заданной программы в тренажерном зале для девушек, минимизируется риск:

• получить травму;
• потерять запал и перестать ходить в зал;
• выполнять упражнения без результата.

Тренер подбирает программу тренировок, подходя индивидуально к проблеме каждой девушки. Следит за влиянием того или иного упражнения на тело и своевременно вносит изменения.

Тренировки для девушек на сбрасывание веса

Похудеть мечтает практически каждая девушка. Даже имея удовлетворительные параметры фигуры, всегда найдет места, которые бы хотела сделать тоньше/меньше. Поэтому и программы для девушек на похудение можно разделить на два вида тренировок в тренажерном зале:

1. На сбрасывание общего веса. Упражнения рассчитаны на проработку всех групп мышц.
2. На уменьшения объема в какой-либо конкретной зоне. Программа для тренировок подбирается в зависимости от участка тела.

Начинающим девушкам бывает сложно запомнить порядок упражнений, их длительность и количество повторов. Поэтому стоит записать для себя все рекомендации тренера и следовать утвержденной им программы тренировок.

Упражнения для общего похудения

Перед тем как приступить к тренировке начинающей девушке, важно объективно оценить количество лишнего веса и честно признаться тренеру о присутствующих заболеваниях, старых травмах. Чем точнее дана информация, тем правильнее будет подобрана программа тренировки в зале.

Если же травм и хронических заболеваний нет, то упражнения для начинающих девушек будут стандартными. Они разбиваются на две группы, где первая рассчитана на тренировку сердечнососудистой системы, а вторая – на сжигание жира.

В тренажерном зале понадобится заниматься три раза в неделю. Между тренировками необходимо делать перерыв 1 день.

Программа для начинающих похудение девушек со слабой физиологией:

1. Разминка (кардиотренировка). Бег на дорожке или велотренажере. Если в спортивном комплексе есть бассейн, то плавание тоже подойдет. Длительность 10 минут с контролем пульса – не должен превышать 120 ударов в минуту.
2. Приседания. Упражнение выполняется 8-10 раз с тремя подходами.
3. Отжимания. Для начинающих девушек это упражнение всегда сложное. Поэтому можно выполнять тренировку не от пола, а от скамьи. Программа включает в себя 8-10 отжиманий с двумя подходами.
4. Прыжки. Выполняются на лавку или короб. Упражнение делается 8-10 раз с десятью подходами.
5. Выпады. Тренировка на каждую ногу 5-10 раз с 10 повторами.

Выполнять такие упражнения в тренажерном зале необходимо месяц, т.е. программа тренировок рассчитана на 12 занятий. Это делается для того, чтобы тело привыкло к нагрузке. Должна появиться мышечная память, как правильно держать корпус, руки и ноги при выполнении программы упражнений.

Затем следует изменение нагрузки. Можно добавить гантели для тренировки каждой группы мышц. Или же тренер разрешит пользоваться тренажерами. Это зависит от достигнутого состояния девушки. 

Программа для похудения девушек со среднестатистической подготовкой:

1. Кардиотренировка. Продолжительность тренировки от 10 до 20 минут с учетом пульса – не должен превышать 120 ударов.
2. Сгибание ног в висе. Три подхода по 8-10 раз.
3. Отжимания от скамейки или от пола. Упражнение делается 10-15 раз с тремя повторениями.
4. Работа в кроссовере. Любимая тренировка для многих девушек, т.к. подтягивает мышцы груди. Руки необходимо сводить по 15 раз в три подхода.
5. Сгибание рук с утяжелителями. Оптимально – 30 раз с тремя повторениями.

Пройдя такую тренировку в тренажерном зале, девушка сможет перейти к более серьезным нагрузкам. Как и в предыдущем случае, программа длится 1 месяц. На второй возможно добавление упражнений и смена веса гантель.

Стоит отметить, что быстрый результат приходит лишь если в комплексе с занятиями в тренажерном зале соблюдать правильную систему питания. Основной принцип – это уменьшить количество углеводов: хлебобулочные изделия, макароны, картошка, сладкое. И ни в коем случае не кушать 1-2 часа после тренировок.

Упражнение для уменьшения объемов какой-либо зоны

Женская фигура бывает 5 типов: груша, яблоко, перевернутый треугольник, прямоугольник и песочные часы. Каждое определение говорит о самой объемной части тела. Это может быть связано с костным строением и с отложениями жира в конкретных местах. Во втором случае для девушек разрабатываются упражнения, нацеленные на проблемную зону. Это не значит, что вся программа тренировок нацелена лишь на 1-3 группы мышц. Просто на проблемные участки их больше.

Например, девушке с типом фигуры «груша» необходимо включить в занятия упражнения для верха тела и низа. Однако если ниже талии необходимо уменьшить объем, то выше талии его стоит нарастить. Только так можно уравновесить фигуру и сделать ее более привлекательной. Соответственно, для девушек разрабатывается программа, в которой упражнения на пресс, ягодицы и ноги необходимо делать больше раз до 3-х подходов. На мышцы выше талии делаются упражнения с утяжелителями, чтобы увеличить объем мышц. По этому принципу создается программа тренировок для любой излишне объемной зоны.

Тренировки для девушек на достижения рельефности тела

Для девушек, желающих подтянуть мышцы, разрабатываются программы тренировок почти как для желающих похудеть. Отличие лишь в том, что чаще всего им необходимо набрать объем в какой-либо зоне. Соответственно, упражнения должны давать нагрузку на эти места.

Программы для подтяжки мышц

Проще всего сделать мышцы рельефными именно в тренажерном зале, т.к. в нем присутствует масса станков для постепенного повышения нагрузки. Программа тренировок включает практически те же упражнения, что и для похудения, но с более тяжелыми весами.

Еще одним отличием является чередование упражнений по дням. Тренировки в зале разделяют на два комплекса, где первый (далее А) выполняется в понедельник, второй (далее В) выполняется в среду, затем «А» в пятницу, а «В» – в понедельник. И так по кругу на протяжении 1-го месяца. На второй программа тренировок усложняется: добавляется больший вес и более сложные упражнения.

Программа для подтяжки мышц начинающей девушки (комплекс «А»):

1. Кардиоразминка.
2. Пресс. Подъем ног в висе на турнике. Делается 4 подхода, по количеству раз, пока не откажут мышцы.
3. Приседания с разведенными коленями (плие) и с гантелями в руках. Рекомендуется 20 раз три повторения.
4. Жим веса ногами на тренажере. До 12-15 раз 3 подхода.
5. Работа с вертикально подвешенными блоками. Тяга делается к груди и с заведением рук за спину – к лопаткам. Выполняется до 15 раз 2 повторения.

Программа для подтяжки мышц начинающей девушки (комплекс «В»):

1. Разминка.
2. Жим штанги в положении лежа. Может быть усложнено наклонной скамьей. Повторяется тренировка 3 подхода и выполняется по 8 раз.
3. Махи руками в стороны с гантелями. Вес подбирает тренер. Необходимо сделать 3 подхода по 8-10 раз.
4. Снова штанга, но уже сидя и из-за головы. Упражнение выполняется 8-12 раз в три подхода.
5. Скручивание в горизонтали. Лучше всего делать на скамье. Выполняется 3 подхода и каждый пока не откажут мышцы.

Выбирая для себя комплекс упражнений, стоит помнить, что каждая тренировка дает результат только с позитивным настроем. И только при регулярном посещении зала.

упражнения и особенности в цикл

Многие женщины, выбрав «мужской» план тренировок, не достигают видимых результатов. Этому есть объяснение! Дело в том, что грамотная программа тренировок для девушек составляться с учетом особенностей женского организма.

Программа тренировок для девушек имеет ряд особенностей. Не зря многие женщины, выбрав истинно мужской план занятий, не достигают видимых результатов. Разница в анатомических особенностях строения организма не позволяет им добиться желаемого эффекта. Почему так происходит, и как быть в этом случае?

Программа тренировок и особенности женского организма

Тренировочные программы для мужчин и женщин отличаются, и это правильно. Причина – особенности организма. В частности, у представительниц прекрасной половины гораздо меньше содержится тестостерона и норадреналина, поэтому они физически не могут напрячь свои мышцы до отказа во время силового тренинга, что сильно ограничивает их возможности при проработке мышц.

Мышечных волокон в теле женщины содержится также меньше, поэтому им необходимо выполнять больше повторений, чем мужчинам, чтобы добиться той же эффективности. Оптимальный вариант для девушек — 12-15 раз, в то время как парням можно ограничиться 6-8.

Основная часть мышц в организме женщины располагается в нижней части организма и приходится на ноги и ягодицы. Именно поэтому даже при суперэффективной программе тренировок, созданной специально для девушек, накачать грудь и спину, а также пресс им гораздо сложнее.

Особое внимание стоит уделить процессу усвоения углеводов. В этом плане женский организм ведет себя иначе, нежели мужской. Запомните: девушкам гораздо проще поправиться за счет потребления большого количества мучных изделий, каш и сладостей, потому что лишние углеводы у них быстро приобретают форму жировых отложений.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Но! Отказываться от них нельзя, поскольку они необходимы для построения мышц. Если у вас нет цели нарастить мышечную мускулатуру бодибилдера, заботиться о правильном питании нужно для избавления от лишнего жира и построения мышц. Это необходимо для того чтобы привести себя в спортивную привлекательную форму.

Менструальный цикл также откладывает свой отпечаток на программу тренировок для девушек. В течение двух недель после овуляции организм женщины переходит в режим строгой экономии энергии. 

Это значит, что интенсивность тренировок можно снизить, а упражнения на ноги и пресс можно и вовсе исключить, поскольку они окажутся почти бесполезными.

А вот в первые полмесяца после окончания менструального цикла, напротив, нагружать мышцы нужно по максимуму. Результативность тренинга окажется высокой.

Чтобы результативность тренировок для девушек оправдала ожидания, в них ни в коем случае не должны входить элементы сплит-тренировок, рассчитанные на миофибриллярную гипертрофию. Женщины преследуют другие цели, поэтому должны скорее проводить тренировки на все тело.

Максимальной эффективности от упражнений, направленных на сжигание жира, можно ожидать при длительной низкоинтенсивной нагрузке с частотой сердечных сокращений не более 120-130 ударов в минуту по методу Карвонена.

Как составить программу тренировок девушке

Распределите интенсивность занятий на каждый месяц в зависимости от менструального цикла. Это позволит вам эффективнее заниматься в тренажерном зале. При составлении базовой программы тренировок для девушек учитывайте следующие моменты.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Не забывайте, что мышцы груди и спины нуждаются в такой же нагрузке, как и ягодицы или ноги. Поэтому нужно подбирать комплексную программу упражнений для всего тела. Для примера посмотрите следующую базовую тренировку.

Длительность идеальной тренировки для девушек должна составлять не менее часа. Именно такая нагрузка позволит проработать все группы мышц тела и сделать нужное количество повторений. Ни в коем случае нельзя распределять тренировки для разных групп мышц по дням недели.

Это основные моменты, которые влияют на составление программы фитнес-тренировок для девушек. Используйте их в своей практике, это поможет вам добиться более значимых результатов.

Три программы тренировок для девушек

Первая тренировка рассчитана на 60 минут. Сокращение времени на отдых между подходами уменьшит общее время тренировки и увеличит ее эффективность в плане энергозатрат.

Однако, если вы чувствуете, что слишком сильно устали, то можно дать организму время на адаптацию и увеличить время отдыха между подходами до двух минут, а также уменьшить рабочий вес.

Эта тренировка для девушек основана на большом количестве подходов и повторений.

Тренировка для начинающих

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Цель тренинга – стимуляция накопления гликогена в мышцах организма, которое проходит у женщин легче, чем у мужчин. Направив полученные с едой углеводы на строительство мышц, вы сможете предотвратить образование жира.

Особенности программы фитнес-тренировок

• Для проработки нижней части тела выделяется всего одно упражнение – приседание. Это объясняется тем, что девушкам гораздо проще наращивать мышцы ног и ягодиц, чем парням.
• Нет специального упражнения на грудь, которые уменьшают размер молочных желез. Чтобы придать мышцам под железой тонус, достаточно выполнять жим узким хватом, который рассчитан на проработку грудных, передних дельтовидных мышц и трицепса.

Постепенно, по мере улучшения подготовленности, в программу следует добавлять новые упражнения. Это должно произойти не раньше, чем через полгода после начала занятий.

Тренировка для опытных девушек

Тренировки для девушек среднего и выше уровня подготовленности могут выглядеть следующим образом.

Основная задача – увеличение объема тренировки, чтобы обеспечить мышцы достаточной нагрузкой. Но и излишне усердствовать не стоит – траты энергии и потребность в кислороде возрастают при уменьшении отдыха.

Тренировка для опытных

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировочные программы для девушек, составленные таким образом, идеально подходят для интенсивного тренинга в первые две недели после менструации.

Программа облегченных тренировок для последующих двух недель менструального цикла выглядит примерно так:

Облегченная программа

Закончить тренировку следует низкоинтенсивной кардионагрузкой в течение 30-60 минут

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

План тренировок в тренажерном зале для девушек

По мере роста мастерства и уверенности в технике по работе с железками в зале, рекомендуем рассмотреть полный план тренировок.

Программа стройная фигура — средний уровень

Сегодняшняя тренировка направлена на проработку верхней части тела – с акцентом на бицепсы/трицепсы, мышцы груди, спины, плеч и брюшного пресса. Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям. Чтобы завершить круг, выполните один подход каждого упражнения с минимальным отдыхом или без него. Повторите рекомендуемое количество подходов. Для оптимального восстановления, отдых между кругами должен составлять 1-2 минуты. Для подробной информации о правильной технике выполнения упражнений, кликните на соответствующую ссылку в нашей базе данных и ознакомьтесь с видео. Завершает тренировку 10-минутное кардио. Сегодня вы будете работать на лестничном тренажёре.

Второй тренировочный день посвящён кардио. В течение 20-25 минут вы будете работать на велотренажёре. В качестве разминки 5 минут покрутите педали в повышенном темпе, а после – увеличьте сопротивление и работайте с умеренной скоростью. Если в какой-то момент почувствуете, что больше нет сил, немного уменьшите сопротивление и продолжайте.

Чтобы получать максимальный результат от тренировок, организму необходимо время на отдых и восстановление. Правильное восстановление способствует прогрессу и предотвращает риск перетренированности. Наилучший отдых и восстановление предполагает 8-часовой сон. Однако это не означает, что вы можете сделать перерыв в тренировочном процессе. В дни отдыха можно выполнять следующее:

•    Заниматься растяжкой или йогой
•    Готовить еду на неделю
•    Фиксировать свой успех – делать записи в дневнике тренировок

Не забывайте читать статьи, смотреть видео и искать новые упражнения на нашем сайте. Это разнообразит ваши тренировки.

Сегодняшняя тренировка направлена на проработку нижней части тела – с акцентом на квадрицепсы, бицепсы бедра и икроножные мышцы. Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям. Чтобы завершить круг, выполните один подход каждого упражнения с минимальным отдыхом или без него. Повторите рекомендуемое количество подходов. Для оптимального восстановления, отдых между кругами должен составлять 1-2 минуты. Для подробной информации о правильной технике выполнения упражнений, кликните на соответствующую ссылку в нашей базе данных и ознакомьтесь с видео. Завершает тренировку 20-минутное кардио. Сегодня вы будете работать на беговой дорожке.

Пятый тренировочный день посвящён кардио. В течение 20-25 минут вы будете работать на эллиптическом тренажере. 5-минутная разминка будет протекать в более интенсивном темпе. Затем увеличьте сопротивление и работайте в умеренном темпе. Если в какой-то момент почувствуете, что больше нет сил, немного уменьшите сопротивление и продолжайте.

Чтобы получать максимальный результат от тренировок, организму необходимо время на отдых и восстановление. Правильное восстановление способствует прогрессу и предотвращает риск перетренированности. Наилучший отдых и восстановление предполагает 8-часовой сон. Однако это не означает, что вы можете сделать перерыв в тренировочном процессе. В дни отдыха можно выполнять следующее:

•    Заниматься растяжкой или йогой
•    Готовить еду на неделю
•    Фиксировать свой успех – делать записи в дневнике тренировок

Не забывайте читать статьи, смотреть видео и искать новые упражнения на нашем сайте. Это разнообразит ваши тренировки.

Чтобы получать максимальный результат от тренировок, организму необходимо время на отдых и восстановление. Правильное восстановление способствует прогрессу и предотвращает риск перетренированности. Наилучший отдых и восстановление предполагает 8-часовой сон. Однако это не означает, что вы можете сделать перерыв в тренировочном процессе. В дни отдыха можно выполнять следующее:

•    Заниматься растяжкой или йогой
•    Готовить еду на неделю
•    Фиксировать свой успех – делать записи в дневнике тренировок

Не забывайте читать статьи, смотреть видео и искать новые упражнения на нашем сайте. Это разнообразит ваши тренировки.

Питание

План питания – важная часть программы тренировок для девушек

На протяжении третьей-четвертой недели менструального цикла организм женщины особенно склонен к накоплению жира, в это время нужно предельно внимательно следить за объемом потребляемых простых и сложных углеводов.

Примерное меню на тренировочный день

Если вы твердо решили встать на путь фитнеса, здоровья и красоты, старайтесь честно соблюдать рекомендации: регулярно тренируйтесь, высыпайтесь и правильно питайтесь.

Примерная программа питания на день

Завтрак

Яичный белок (сырой, свежий)

• 14,4 Ккал
• 3,3 белков, гр
• 0,1 жиров, гр
• 0,2 углеводов, гр

Овсяные хлопья

• 68 Ккал
• 2,4 белков, гр
• 1,4 жиров, гр
• 11,7 углеводов, гр

Завтрак

• 82,4 Ккал
• 5,7 белков, гр
• 1,5 жиров, гр
• 11,9 углеводов, гр

Утренний перекус

Масло арахисовое

• 132,2 Ккал
• 0 белков, гр
• 15 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

Хлеб с овсяными отрубями (хлебцы)

• 237 Ккал
• 10,3 белков, гр
• 4,3 жиров, гр
• 39,7 углеводов, гр

Сыворочный протеин

• 55 Ккал
• 11 белков, гр
• 0,5 жиров, гр
• 0,5 углеводов, гр

Утренний перекус

• 424,2 Ккал
• 21,3 белков, гр
• 19,8 жиров, гр
• 40,2 углеводов, гр

Обед

Бальзамический уксус

• 26,4 Ккал
• 0,2 белков, гр
• 0 жиров, гр
• 5,1 углеводов, гр

Коричневый рис (длиннозерный)

• 166,5 Ккал
• 3,9 белков, гр
• 1,4 жиров, гр
• 34,5 углеводов, гр

Креветки вареные

• 118,8 Ккал
• 25,1 белков, гр
• 1,4 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

Салат овощной

• 16 Ккал
• 1,3 белков, гр
• 0 жиров, гр
• 3,2 углеводов, гр

Обед

• 327,7 Ккал
• 30,6 белков, гр
• 2,8 жиров, гр
• 42,9 углеводов, гр

Вечерний перекус

Куриная грудка без кожи

• 135,6 Ккал
• 28,4 белков, гр
• 2,3 жиров, гр
• 0,5 углеводов, гр

Картофель красный

• 84 Ккал
• 2,3 белков, гр
• 0,2 жиров, гр
• 19,1 углеводов, гр

Вечерний перекус

• 219,6 Ккал
• 30,7 белков, гр
• 2,5 жиров, гр
• 19,6 углеводов, гр

Ужин

• 74,9 Ккал
• 2,8 белков, гр
• 6,5 жиров, гр
• 2,9 углеводов, гр

Спаржа (сырая)

• 24 Ккал
• 2,7 белков, гр
• 0,2 жиров, гр
• 4,7 углеводов, гр

• 168 Ккал
• 32,1 белков, гр
• 3,6 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

Ужин

• 266,9 Ккал
• 37,6 белков, гр
• 10,3 жиров, гр
• 7,6 углеводов, гр

Всего:

• 1320,8 Ккал
• 125,9 белков, гр
• 37 жиров, гр
• 122,2 углеводов, гр

Питание – особенно важная составляющая женской программы тренировок, которая или сделает ваше тело лучше, или погубит все труды. Поэтому, если вам вдруг захотелось запретного сладкого, вместо вожделенного тортика лучше побалуйте себя новым платьем или спортивной формой. А главное, не унывайте и любите себя!

Спортивные добавки

Тренировки для девушек в идеале должны дополняться соответствующим спортивным питанием, какой бы ни была основная их цель – нарастить мышечную массу или похудеть. Не стоит относиться к гейнерам и протеинам предвзято. Если объективно изучить состав хорошего спортивного питания, можно убедиться – в нем есть только полезные компоненты.

Протеиновые коктейли не только богаты «строительным материалом» для роста мышечных тканей, они еще могут быть безумно вкусными.

Добавки для тренировок на рельеф женщинам

Syntrax |  Nectar ?

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

BioTech |  Thermo Drine Liquid ?

• Является уникальным напитком для сжигания жира, который применяется перед тренировкой, поглощается очень быстро и эффективно усваивается в вашем организме сразу после употребления.
• Категория: Подробнее о категории

растворить 10 мл концентрата в 200 мл воды. Принимайте 1-2 порции напитка в день. В тренировочные дни — за 15 мин. до тренировки.

Осуществляет многоуровневое окисление жиров и термический генезис.

Содержит 5 активных веществ, необходимых для сжигания жира и получения энергии во время тренировки: L-карнитин, кофеин, экстракт зеленого чая, холин, иностол.

Таурин — не основная аминокислота, которая выполняет функции электрически активных тканей, таких как мозг и сердце для стабилизации мембраны клеток. В другие функции таурина входит клеточный рост, стабилизация мембраны, подвижность спермы, конъюгацию (слияние двух клеток для размножения) желчной кислоты и перенос нейронов. Таурин может также помочь улучшить атлетические характеристики, так как он действует как искусственный инсулин, позволяя, таким образом, лучшему осаждению глюкозы в мышцы.

Инозит непосредственно активизирует скрытую энергию тела. Благодаря напитку организм быстрее получает энергию и витамины, он также способствует напряжению мышц, если нарушен электролитический баланс.

VPLAB Nutrition |  Глюкозамин Хондроитин ?

Суточная норма составляет 2 таблетки, принять которые рекомендуется во время еды, при этом не забывая обильно запивать водой.

Тяжелые тренировки перегружают суставы и связки, к тому же, с возрастом, синтез глюкозамина и хондроитина ухудшается, а такой важный элемент как МСМ (метилсульфонилметан – природный источник серы) поступает в организм в ничтожных количествах.

Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.

МСМ является источником биологически доступной для организма серы — компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.

VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов — хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.

Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.

Содержит высокие концентрации активных ингредиентов;
Способствует увеличению подвижности суставов;
Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок;
Уменьшает воспалительные процессы;
Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;

VPLAB Nutrition |  Daily 1 ?

1 каплету в день во время еды, запивая водой.

Помимо витаминов и минералов, содержит также пищеварительные ферменты. Комплекс специально разработан для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за своим здоровьем. Пищевая добавка полностью компенсирует недостаток в витаминах и минеральных веществах, возникающий в результате интенсивных физических нагрузок, нерегулярного питания и нервного перенапряжения. Результатом является укрепление жизненного тонуса и повышение сопротивляемости организма различным заболеваниям.

Trec Nutrtion |  Amino Max 6800 ?

• Предназначен для быстрого восполнения дефицита аминокислот, возникающего после интенсивной тренировки и в результате недостаточного потребления белков.
• Категория:

  Аминокислоты

8 капсул непосредственно после тренировки. В свободные от тренировок дни: 2 раза в день по 4 капсулы за 30 минут до еды.

AMINOMAX 6800 содержит комплекс аминокислот и микропептидов, являющихся результатом гидролиза концентрата сывороточного белка, с добавкой большого количества чистого Л-глутамина и таурина, благодаря чему комплекс характеризуется образцовой аминограммой. AMINOMAX 6800 обогащен также, витамином С и витамином B6, которые улучшают усваивание аминокислот в организме.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Заключение

Правильный настрой на работу в зале можно обеспечить хорошей музыкой. Чтобы получить истинное удовольствие от тренировки, рекомендуем послушать на тренировке этот энергичный плейлист.

Воспользуйтесь данными рекомендациями при составлении программы фитнес-тренировок для девушек, и ваш грамотный поход к работе над своим телом обязательно будет вознагражден!

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающей девушки

О программе

С чего начать девушке в тренажерном зале

Многие женщины боятся ходить в тренажерный зал, т.к. считают, что в процессе тренировок у них появятся здоровенные руки, широкие плечи, и они станут похожими на мужчину.

Стоит начать с того, что тренировки для женщин координально отличаются от мужских тренировочных программ – там более-менее всё понятно: делаем базовые упражнения, увеличиваем объем мышц. С девушками все не так.

Рассмотрим все мышцы, и решим, какие из них женщинам стоит развивать:

— Трапециевидные. Данная группа мышц девушке не нужна, делать упражнения на трапецию не стоит.

— Плечи. Из группы дельтовидных мышц стоит выделить задний пучок – для развития рельефа плеча.

— Бицепс и трицепс – стоит им уделять внимание, чтобы придать рукам красивую форму. Во многих упражнениях эти мышцы задействованы так или иначе.

— Грудь – в силу особенностей женского организма не подвергается тренировке, т.е. тренировками вы её не увеличите. Если будете усиленно тренировать грудь, то можете испортить её форму, и растянуть кожу, что конечно никто не хочет. Но немного нагружать верхнюю часть грудных мышц всё-таки стоит – чтобы был баланс со спиной.

— Спина – основа осанки организма. Делать надо.

— Пресс – обязательно, обычно в конце тренировки, в качестве заминки или наоборот для разминки перед тренировкой.

— Квадрицепс – на любителя, но как правило девушки это группу мышц не трогают.

Ну и стоит выделить:

— Ягодицы и бицепс бедра – это основа всех тренировок и основная цель для девушек.

Данный план отлично подойдет для любой девушки, которая решила начать заниматься – он одинаково подойдет и для похудения, и для набора массы, и для рельефа.

Тренировочный план Фитнес Старт является первым шагом к правильной фигуре и нужен для:

— адаптации организма к физическим нагрузкам

— подготовка для последующих интенсивных тренировок

— увеличение общего тонуса организма

После выполнения данной тренировочной программы вы сможете приступить к более серьезным тренировкам.

Особенности

В современном мире все заняты работой, и выделить много времени для тренировок собственного тела даже при большом желании нет возможности. По тренировочной программе Фитнес Старт вполне хватит двух занятий в неделю.

В первое время обращайте особенное внимание технике выполнения упражнений – от них зависит эффективность тренировок. Делайте все упражнения согласно описания техник их выполнения.

В программу включены самые распространенные упражнения, инвентарь для которых есть в каждом тренажерном зале. Конечно, тут есть и штанги, и гантели – Вам стоит сразу с ними хорошо подружиться, не думайте, что это только для мужчин.

Особенность этого плана тренировок – все тело будет подвергаться нагрузке. Т.е. тренировки будут состоять из упражнений на все группы мышц. Одна из причин такого подхода – Ваши мышцы еще не адаптировались к нагрузкам, и делить дни тренировок по группам мышц смысла нет.

Хоть и все тренировочные дни одинаковы, это не означает что Вам она надоест и не будет приносить эффекта. Первую неделю сосредоточьтесь на технике, потом следите за нагрузкой – чувствуете, что сможете сделать больше повторений – увеличивайте вес.

В ходе прохождения данной программы вы наверняка будет оценивать эффективность тренировок – вставать на весы. Сразу предупреждаем, что возможно изменений веса не будет! Это объясняется тем, что Вы будете менять жировые отложения на мышцы. Получается, что вес будет не сильно меняться, но фигура станет красивее. Если уж вы решили как-то отслеживать прогресс, то попробуйте делать замеры: талия (в самом узком месте), бедра (в самом широком месте) и нога (в самом широком месте). Эти замеры помимо веса помогают следить за проходящей трансформацией.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Программа тренировок в зале для девушек

Существует несколько распространённых видов программ. Например, сплит-тренировки, во время которых внимание уделяется только определенной группе мышц.

Для начинающих подходят системы проработки всего тела на каждой тренировке для того, чтобы повысить уровень спортивной подготовки и сделать фигуру более подтянутой в целом.

Как уже было сказано, занятия обязательно должны быть дополнены правильным питанием с достаточным количеством белков. Аппетит может увеличиться, поэтому в период активных тренировок лучше питаться небольшими порциями 5-6 раз в день, чтобы не допускать чувства голода и не переедать, особенно на ночь после посещения зала.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки, которая может включать в себя бег по беговой дорожке в течение 10-15 минут, а также приседания, наклоны, повороты в течение 5-7 минут. Разминка помогает избежать травм и разогреть тело, подготовив его к тренировке.

Примерный план упражнений

Не забывай, что реальный план для тебя составит тренер. Выглядеть это может примерно так:

• Выпады с гантелями: 3 подхода по 15 раз на каждую ногу
• Становая тяга: 3 по 10
• Сгибание ног лежа: 2 по 20
• Упражнения на пресс: 3 по 25
• Приседания с грифом или штангой: 2 по 10
• Упражнения на руки с гантелями: 3 по 15
• Скручивания: 2 по 10

• Шаги на степе: 3 подхода по 20 раз
• Берпи (выпрыгивания из упора лежа): 2 по 15
• Жим гантелей лежа: 3 по 10
• Приседания с грифом или штангой: 2 по 10
• Подъем ног в висе: 2 по 10
• Разведение гантелей лежа: 2 по 15  

Занятия в тренажерном зале для девушек — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Большинству девушек и женщин свойственно нравиться окружающим. С броской внешностью это получается без труда, поэтому все мечтают о гармонично развитом теле, стройной фигуре, ровной, крепкой спине. Эти несомненные достоинства, притягивающие восхищенные взоры встречных, вы можете обрести в тренажерном зале. В фитнес-центре «My Fitness» подготовлены отличные программы тренировок для девушек в тренажерном зале.

В чем важность тренировочных программ для женщин

В тренажерные залы прекрасных дам влекут разные цели — похудеть или набрать вес, подготовиться к отпуску или просто держать себя в тонусе, потренироваться перед соревнованиями или решить проблемы со спиной. В зависимости от поставленной задачи формируется программа тренировок. При этом важно учитывать возраст и особенности телосложения. Какой будет тренировка, определяется состоянием здоровья девушки и уровнем ее тренированности.

Несомненно, программа для новичков в корне отличается от тренировок спортсменок со стажем по степени напряжения и интенсивности. Советы опытного тренера неоценимы для тех, кто еще не тренировался в тренажерном зале и хочет начать с чистого листа. Профессионально подготовленные инструкторы нашего фитнес-клуба готовы всецело помочь девушкам в составлении программ эффективных тренировок, чтобы они стали еще краше и милее.

Систематические занятия в тренажерном зале творят настоящие чудеса. Всего за несколько месяцев вы сможете подтянуть и укрепить мышцы, приобрести плоский животик и упругие ягодицы, убрать излишки подкожного жира. Правильно подобранный комплекс упражнений сделает вас бодрее и выносливее. Результативность тренировок тем выше, чем больше они соответствуют вашим целям и возможностям.Важное значение имеет оснащенность тренажерного зала. Подбирая место для тренировок, обращайте внимание не на модный ремонт, а на качество оборудования. В нашем фитнес-центре вас ждут самые современные многофункциональные и специализированные тренажеры, а также обилие «железа» — штанги, гантели и в том числе расширенная линейка свободных весов.

Виды программ для женщин и девушек

В последнее время не только мужчины, но и девушки не прочь приобщиться к миру силового спорта. В тренажерных залах нередко женщины выбирают не кардиотренинг, но упражнения на мощных тренажерах, с гантелями и штангами. Этим они опровергают стереотипное мнение о том, что итогом тренировок станет превращение хрупкой девушки в перетренированного качка.

В действительности женский силовой тренинг, пауэрлифтинг, бодибилдинг ничуть не опасны в этом отношении. Бурный рост мышечной массы у мужчин обеспечивается наличием тестостерона, в то время как у женщин он вырабатывается в существенно меньшем количестве. Вот почему тренировки подарят вам не вздувшиеся буграми мускулы, но качественное изменение пропорций тела, а также рост выносливости, крепость мышц и увеличение резервов организма в целом.

Отличия женской мотивации к занятиям физкультурой и спортом от мужской обусловлены особенностями психологии. Главное, чтобы девушка могла выполнять фитнес-программу без излишнего напряжения. Нет необходимости выбиваться из сил, чтобы прийти к успеху. Немаловажно и то, что тренировка должна быть наслаждением, а не скучной повинностью. Позитивный настрой намного полезнее, чем уроки из-под палки.

Что следует учесть при составлении фитнес-программ для девушек:

— Необходимо включать в гимнастический комплекс упражнения для всех частей тела, а не только тех, что считаются проблемными.

— Мышцы в женском теле распределяются иначе, чем в мужском — со смещением центра тяжести вниз, о чем нужно помнить при назначении нагрузок во время тренировок и выборе вида упражнений.

— Женщины живут циклически, поэтому интенсивность тренировок растет в первые две недели после критических дней, затем их накал следует снизить.

— Слабый пол не приспособлен к резкому напряжению, вот почему девушки не могут тренироваться «до упора», когда в конце тренировки падаешь без сил; им больше подойдет распределенная нагрузка в течение занятия.

— Начинающим спортсменкам необходима вводная программа тренировок, рассчитанная на 2 — 4 недели при посещении тренажерного зала 2 — 3 раза в неделю; так осуществляется подготовка мышц к грядущему напряжению; обычно новички занимаются по системе фулбоди (от английского full body — всё тело).

— Тренировки базового этапа начинают осваивать, когда тело привыкнет к регулярному напряжению.

В зависимости от цели различают тренировочные программы:

— Для похудения: эта одна из самых популярных причин походов в тренажерный зал, ведь девушки часто подозревают у себя лишний вес, хотя это не всегда соответствует действительности;важное значение имеет напряжение мышц во время выполнения комплекса упражнений: чтобы сжечь как можно больше калорий, тренировки следует проводить в полную силу, до седьмого пота — 3 — 4 раза в неделю;подобные программы включают такие упражнения как кардионагрузка, отжимания от скамьи, работа с гантелями, укрепление пресса и другие.

— Для набора массы: многие девушки не прочь нарастить мышечную массу, чтобы тело стало рельефнее, а также усилилась работоспособность и жизненная активность, при этом следует не только тренироваться, но и правильно питаться — в это время организму требуется больше белка, витаминов и минералов;такие тренировки основаны на большом количестве подходов при проработке разнообразных мышц — пресса и спины, рук и плеч, ног и ягодиц.

— Круговая тренировка предполагает особый режим проведения занятия, когда в каждом подходе вы используете все виды телодвижений — сгибание—разгибание рук и ног, тяги со штангой, приседания с отягощением, гиперэкстензия и другие; в течение тренинга проводят не менее 4-х подходов;двигаясь по кругу, можно разнообразить тренировки и сжечь немало калорий, вот почему такой вид активности особенно подходит для желающих похудеть;принципы круговой тренировки отлично вписываются в систему фулбоди, когда за один тренинг активному напряжению подвергается все тело.

— Общефизическая тренировка для поддержания формы: если вы уже привели свое тело в порядок, укрепив мускульный каркас и откорректировав вес, стоит продолжать ходить в тренажерный зал, чтобы физические показатели не снижались;уже обладая пропорциональной фигурой, девушки стремятся к закреплению результата, для чего стоит заниматься в тренажерном зале трижды в неделю, а остальные дни посвящать бегу на свежем воздухе, велосипедным прогулкам или обычной ходьбе;в этой программе помимо силового присутствует кардиокомпонент, поскольку такого вида нагрузка благотворно действует на все системы организма: лучше работает сердце, развивается дыхательная система, выпрямляется спина и плечи, уходят проблемы с позвоночником, суставы получат больше степеней свободы, нормализуется уровень сахара в крови и давление.

Советы по питанию

Правильное питание — основа здоровой, долгой жизни. Наладив баланс питания, можно избавиться от многих заболеваний, в том числе от неприятностей со спиной и суставами. Режим питания тем более важен, если вы бываете в тренажерном зале.

Чтобы рацион был сбалансированным, следует поддерживать адекватное соотношение основных составляющих пищи — жиров, белков и углеводов. Оно варьируется в зависимости от цели занятий в тренажерном зале:

— на программе сброса веса ваш рацион включает 45 % белков, 35 % жиров и 10 % углеводов, поэтому формула питания выглядит так: БЖУ=45;35;10%;

— программа набора массы предполагает смещение формулы в сторону углеводов: БЖУ=30;20;50%;

— девушке не нужно ни худеть, ни поправляться, поэтому формула питания приобретает вид — БЖУ=30;30;40%.

При посещении тренажерного зала основные принципы правильного питания остаются прежними: животным жирам предпочитают растительные, быстрым углеводам — медленные, жареному мясу — вареное. Девушкам лучше забыть о булочках, пирожных, сладкой газировке. Их заменяют фруктами, время от времени для десерта используют горький шоколад.

Белковая составляющая пищи должна быть такой, чтобы пополнить расход энергии во время тренировки и дать телу строительный материал. Следует насыщать рацион природными витаминами, а также макро- и микроэлементами, используя овощи, фрукты, ягоды. По рекомендации наставника тренажерного зала можно использовать таблетированные витамины и белковые коктейли для спортсменов.

Тренировочная программа требует пристального внимания к потреблению жидкости. Ее должно быть не менее 2 — 3 литров в сутки. Пейте чай, соки, молочные напитки, но не отказывайтесь и от обычной воды.

В тренажерном зале вас ждут не только высококачественное оборудование и квалифицированные наставники, изнурительные тренировки, преодоления и победы. Мы создаем благожелательную, дружескую атмосферу, чтобы поддержать ваш стимул к самосовершенствованию. Приглашаем приобщиться к миру фитнеса, чтобы с помощью тренингов стать еще привлекательнее!

Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале

Часто девушки избегают тренировок в тренажерном зале, полагая, что упражнения с отягощением могут привести к порче фигуры — она станет мужеподобной. Поэтому многие из них ограничиваются только аэробными нагрузками (пробежки и прочее). Данные опасения абсолютно необоснованы: особенности женского организма не позволят девушке естественным путем «раскачаться» до габаритов мистера Олимпия. Те немногие участницы конкурсов женского бодибилдинга обязаны своей гипертрофированной мускулатурой активному употреблению стероидов и прочей спортивной фармакологии. Обычная тренировка в спортзале для девушек не способна дать подобный эффект. Силовые и фитнес тренировки для девушек, при грамотно составленной программе, сделают тело подтянутым и здоровым.  

Особенности тренировок для девушек

Женский организм имеет некоторые особенности, которые определяют нюансы в тренировочном процессе для женщин, основные из них:

• пониженный уровень тестостерона

Как уже было отмечено выше: естественным способом девушка не сможет получить от тренировки тех же результатов, что и мужчина. Объясняется это отличием в уровне тестостерона, основного гормона отвечающего за рост мускулатуры, в организмах разного пола. Средняя норм для женщин — 45 ng/dL, в то время как для здорового парня норма составляет — 700 ng/dL;

• склонность к накоплению подкожного жира

Девушки имеют другой тип полноты, который характеризуется накоплением жира равномерно по всему телу (подкожный жир). И в целом женский организм отличается метаболизмом склонным к накоплению жиров.

Данное обстоятельство требует того, чтобы в программе тренировок обязательно присутствовали упражнения для девушек для похудения;

• слабость связок и суставов

Женский организм имеет более узкие суставы с менее крепкими связками, поэтому тренировки с отягощением не должны проводится на максимуме, а периоды отдыха и восстановления должны быть продолжительнее, чем у мужчин;

Периоды менструации оказывают существенное влияние на организм женщины в целом, игнорирование этого факта в процессе тренировок может принести вред здоровью девушки.

В менструальный, овуляторный и предменструальный период цикла необходимо снижать интенсивность нагрузок.  

Силовая программа тренировок

Стандартная программа тренировок для начинающих девушек включает в себя пять этапов. Общая длительность тренировки не должна превышать 1 часа. Начинаться тренировка должна с разминки, а заканчиваться кардионагрузками.

• Жим лежа узким хватом. Данное упражнение выполняется в 6 подходов по 10-15 повторений. Здесь прорабатываются трицепсы и средняя часть грудных мышц.
• Приседания со штангой. Для полноценной тренировки необходимо сделать 5 подходов по 10-15 повторений. Упражнение развивает квадрицепс бедра и целую группу вспомогательных мышц (ягодицы, бицепс бедра и т. д.).
• Вертикальная тяга штанги. Выполняется 6 подходов по 10-15 повторений. Данное упражнение прорабатывает трапециевидную и дельтовидную мышцы.
• Вертикальная тяга на тренажере Смита. Упражнение аналогичное вышеописанному, но выполняется на тренажере Смита.
• Скручивания. Выполняется 6 подходов на максимальное количество повторений. Отдых межу сетами не должен превышать 30 сек.

В целом приведенная программа тренировок для девушек новичков отличается большим количеством повторений и подходов, это позволит нетренированному организму укрепить связки и привыкнуть к нагрузкам и сбросить лишний вес.

Если новичок чувствует, что не справляется с нагрузкой, то следует уменьшить рабочий вес и увеличить время отдыха между подходами.

Если нагрузки наоборот не хватает, то можно уменьшить время отдыха, это увеличит эффективность тренировки. По мере адаптации организма, через 4-5 месяцев, можно добавлять новые упражнения, для конкретных групп мышц.

Идеальный план тренировок для начинающих

Что может быть лучше для начала? Глядя на число на шкале или на проклятую измерительную ленту, вы понимаете, что вам нужны изменения. И первый шаг к более здоровому образу жизни — образование. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренажерном зале или кем-то, кто уделял много времени тренировкам, ключевым моментом будет обучение (или перевоспитание) того, что нужно для преобразования вашего тела.

«В этой программе мы будем использовать только тренажеры», — говорит Джимми Пенья, магистр медицины, сертифицированный специалист по прочности и кондиционированию.«Таким образом, вы можете сконцентрироваться исключительно на нажатии или вытягивании, не беспокоясь о балансировке веса, как при использовании свободных весов. Сконцентрируйтесь на хороших повторениях, контролируя вес в нисходящем или эксцентрическом движении и плавно меняя направления в положительном или концентрическом движении, и сжимая вверху (также известное как пиковое сокращение) ».

Эта программа проведет вас через 10 упражнений, которые прорабатывают ваше тело сверху вниз. В течение первых двух недель вы будете выполнять больше повторений с более легкими весами, чтобы привыкнуть к движениям и нагрузке на мышцы.На третьей и четвертой неделях будут использоваться одни и те же упражнения, но их интенсивность будет увеличиваться за счет весовой нагрузки, а не за счет увеличения количества повторений, то есть вы будете поднимать более тяжелый вес за меньшее количество повторений.

«Большинство этих упражнений представляют собой составные движения, то есть они требуют движения более чем в одном суставе, поэтому вы будете работать с более тяжелыми весами, чем это возможно при односуставных движениях», — говорит Пенья. «Поднятие большего веса помогает сжигать больше калорий и наращивать мышцы. Это идеальное место для начала.”

Выполняйте эту тренировку через день. В течение первых двух недель вы будете работать с отягощениями, которые позволят вам выполнить 12-20 повторений в хорошей форме, но при этом будут задействовать ваши мышцы. Выполняя прямые подходы на третьей неделе, вы увеличите вес и уменьшите количество повторений до 10-12. В последнюю неделю программы вы выберете более тяжелый вес, с которым вы сможете выполнить только 8-10 повторений в хорошей форме.

Лучшие советы по тренировкам для начинающих женщин

Если вы впервые в тренажерном зале, это может быть страшно.Для женщины это может быть действительно пугающим. Из-за стигмы в тренажерном зале, отсутствия знаний и для большинства женщин неуверенности может быть сложно выйти на тренировку.

Вы не должны так себя чувствовать! Ниже мы собрали наши лучшие советы, которые помогут вам начать работу. На самом деле все дело в том, чтобы иметь правильное мышление, знать, с чего начать, что заставит вас чувствовать себя комфортно, и обращаться за помощью в случае необходимости.

Что делать новичку в спортзале?

Тренажерный зал — устрашающее место, если вы никогда раньше не были.При этом важно быть морально подготовленным, прежде чем отправиться в путь в первый раз. В Crunch нам нравится делать тренажерный зал действительно удобным и безопасным местом для тренировок. Но иногда бывает непросто мотивировать себя на вход!

Вот несколько советов, которые помогут вам чувствовать себя комфортно, если вы впервые или в первые дни в тренажерном зале:

• Перед тем, как отправиться в спортзал, напомните себе, что посещение тренажерного зала для вас и только для вас!
• Вы поймете, что все такие же застенчивые, как и вы. Это называется «эффектом прожектора», когда вы чувствуете, что все смотрят на вас, но на самом деле им интересно одно и то же! Так что просто сосредоточьтесь на себе, и вы скоро поймете, что все остальные тоже не на вас!
• Все в спортзале с чего-то начали. Вы не первый, кто был новичком. Как и большинство людей, они определенно были бы в том же положении, что и вы.
• Не снимайте наушники и создайте плейлист, который заставит вас чувствовать себя хорошо и мотивировано.Вы легко отключите всех, если подключите музыку и начнете концентрироваться на себе.

Самая трудная часть похода в спортзал на самом деле идет. Так что запланируйте это и наденьте какое-нибудь из своих лучших тренировочных снаряжения, в которых вы чувствуете себя хорошо. Когда вы там окажетесь, это будет 80% тяжелой работы!

Какое оборудование и упражнения лучше всего подходят для начинающих женщин?

Если вы никогда не поднимали тяжести и не занимались физическими упражнениями, начинайте медленно. Отличный совет — запрыгнуть на беговую дорожку.Вы можете начать с медленной ходьбы в течение 10-15 минут, которая познакомит вас с кардио. Это поможет вам расслабиться в тренажерном зале, особенно если вы видите людей, которые уже уверенно тренируются, это может быть немного страшно!

Если вы не знакомы с беговой дорожкой, спросите кого-нибудь или обученного профессионала, например личного тренера. Правильное обучение использованию любого оборудования в тренажерном зале, например силовых тренажеров или любого другого кардиотренажера, важно, чтобы вы не поранились и не повредили себя.

Если кардиотренировки поначалу кажутся чрезмерными, потому что они утомляют или у вас нет уверенности, вы можете начать с того, что расположитесь в тихом месте в тренажерном зале и сделайте несколько растяжек. На этом этапе речь идет о том, чтобы познакомиться с обстановкой, окружающей средой и расслабиться.

Как долго вам следует тренироваться, если вы новичок?

Как новичок, вы не хотите слишком сильно напрягаться, поэтому начните с того времени, которое вам удобнее. Идите в темпе, который соответствует вашему уровню физической подготовки. Отличное время для начала — 30 минут. Как только вы начнете регулярно заниматься, вы, вероятно, начнете включать силовые тренировки в свой распорядок дня, что изменит продолжительность вашей тренировки. На это также будут влиять ваши цели в фитнесе, будь то похудание, набор мышц или повышение выносливости.

Сколько дней мне нужно тренироваться?

Многие люди начинают ходить в спортзал по разным причинам. Самое важное, что нужно помнить, — это последовательность.Для любого новичка формирование регулярной тренировки в спортзале или привычки действительно жизненно важно для достижения ваших целей в фитнесе. Выберите наиболее подходящее для вас время, будь то утро перед работой, в обеденное время или после работы. Если вы занятой человек, уделяйте время тренажерному залу очень важно для достижения ваших целей в фитнесе.

Вот несколько простых программ тренировок в тренажерном зале для женщин

Чтобы упростить вам задачу, мы перечислили несколько простых программ тренировок в тренажерном зале для начинающих, которые вы можете попробовать. Как всегда, если вы чувствуете себя неуверенно, обратитесь за помощью к одному из наших дружелюбных сотрудников Crunch или к нашим личным тренерам, которые помогут вам в правильном направлении.

В зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки вы определите, что подойдет вам лучше всего. Эти предложения следует использовать в качестве руководства.

Кардио тренировки для начинающих

• Вы можете попробовать беговые дорожки, эллиптические тренажеры, велотренажеры, скалолазов и гребцов. Каждый из этих тренажеров может запускаться в режиме низкой интенсивности, чтобы вы могли сначала с ними ознакомиться.
• Начните с 15 минут кардио, а затем, когда вы почувствуете себя комфортно, начните постепенно увеличивать время, а также интенсивность.
• Для женщин старше 40 лет естественное снижение плотности костей из-за гормональных изменений. Кардио-упражнения отлично подходят для роста костей, потому что вы стоите на ногах.

Программы силовых тренировок для новичков

• Программа тренировки всего тела может включать жимы от плеч, тяги назад, сгибания ног, скручивания, жимы от груди и жимы ногами. Это базовые упражнения для начинающих, проконсультируйтесь с личным тренером, если не знаете, как их выполнять.
• Для начала начинающие девушки должны попытаться выполнить 2–3 подхода по 8–10 повторений. Обязательно начните с легких весов, чтобы вы могли работать с более тяжелыми.
• Женщины от природы обладают более низким уровнем гормонов для наращивания мышц, поэтому силовые тренировки — это фантастика, потому что они помогают наращивать мышцы, ускоряют метаболизм и помогают с плотностью костей.

В конце тренировки не забудьте сделать растяжку.Мышцы могут напрягаться, особенно если вы весь день сидите за столом. Выполнение растяжки после тренировки идеально, потому что к тому времени ваши мышцы уже разогреются.

Готовы покорить спортзал?

Если вам нужны мудрые слова, мы случайно спросили нескольких наших персональных тренеров Crunch и профессиональных фитнес-профессионалов о том, как женщины могут покорить спортзал. Сделайте себе одолжение и прочитайте несколько важных мотивационных советов от этих экспертов, чтобы начать работу.

Следующий шаг? Свяжитесь с одним из наших дружелюбных сотрудников Crunch, которые могут назначить вам сеанс, чтобы вы начали, или спросите об одном из наших занятий, которые помогут вам чувствовать себя более комфортно в условиях групповой тренировки, если вы этого не сделаете. готовы к сольным тренировкам.

Пойдите в спортзал с уверенностью, используя этот план тренировок для начинающих для женщин

Когда вы новичок в тренажерном зале, очень легко оставаться в своей зоне комфорта, немного поработав на кардиотренажере, а затем скользнув прямо оттуда .Конечно, нет ничего плохого в кардиотренировке, но выполняя одно и то же снова и снова, вы вряд ли ощутите какие-либо преимущества, и вам, скорее всего, станет чертовски скучно — верное сочетание, которое заставит вас пропускать тренировки и сожалеть о том, что присоединились к каждой. как только вы увидите, что прямой дебет погас.

Чтобы избежать этой участи, следуйте этому простому плану тренировок от Магнуса Лигдбака, который тренировал Алисию Викандер перед ее ролью Лары Крофт в Tomb Raider .

«Если вы новичок в тренажерном зале, важно развить основы», — говорит Лигдбак.«Следи за тем, чтобы держать себя в хорошей форме и не усердствовать. Но философия для меня остается неизменной, независимо от того, новичок вы или более продвинутый. Если вы хотите привести в тонус и нарастить мышечную массу, я большой поклонник трехступенчатой ​​программы. Вы прорабатываете все свое тело за три дня ».

Как следовать этому плану тренировки

План Lygdback включает три занятия по 45-60 минут. Каждая тренировка начинается с 15-минутной интервальной тренировки высокой интенсивности (HIIT), после чего переходят к силовым упражнениям, которые нацелены на различные области тела в течение 30-45 минут.

«HIIT — это всегда хорошая идея, независимо от того, новичок вы или нет», — говорит Лидгбак. «Я всегда начинаю первые десять-пятнадцать минут тренировки с некоторых интервалов. Это может быть беговая дорожка, гребец или велосипед. Разминайтесь в течение пяти минут, затем сделайте 60 секунд на максимальной мощности, затем отдохните 60 секунд. Как новичок, я делал это три-пять раз ».

Для достижения наилучших результатов тренировки должны выполняться в указанном ниже порядке, но не обязательно выполнять их в определенные дни каждую неделю.

«Я позволю своей жизни определять, когда я буду заниматься спортом», — говорит Лигдбак. «Лично я участвую в программе из четырех частей, и я просто продолжаю это делать. Иногда я отдыхаю в среду, иногда два дня подряд в выходные, а иногда работаю в выходные. Я слушаю свое тело и позволяю жизни немного диктовать, потому что у всех нас есть жизнь за пределами спортзала! »

Когда дело доходит до силовых частей тренировки, важно прорабатывать целевые области со всех сторон, но Lygdback считает, что не обязательно иметь точный список упражнений, которым нужно следовать, когда вы идете в тренажерный зал.Lygdback предлагает несколько упражнений для каждой тренировки, но убедитесь, что вы смешиваете их и каждый раз нацеливаете мышцы под разными углами. На страницах нашего руководства по упражнениям вы найдете множество вариантов.

Для каждой тренировки Lygdback рекомендует пять или шесть упражнений, выполняя три подхода с большим количеством повторений: 20 для упражнений, в которых вы чередуете основные задействованные конечности, например, выпады, и 15 для не чередующихся упражнений, таких как приседания со штангой. Для всех упражнений он рекомендует сначала освоить форму, прежде чем беспокоиться о том, какой вес вы используете.

«Форма — номер один, — говорит Лигдбэк. — Вес вторичен. Никогда не увеличивайте вес и никогда не идите на компромисс в отношении хорошей формы». Если вы не уверены, спросите одного из физкультурников в тренажерном зале — он там для этого.

Тренировка первая: ноги и ядро ​​

После 15 минут HIIT сконцентрируйтесь на тренировке на ногах и корпусе, убедившись, что для воздействия на все основные группы мышц ног и ягодиц

«Приседания с кубком — очень хорошее упражнение для новичков», — говорит Лигдбак.«Держите гирю или гантель перед грудью, а затем выполняйте обычные приседания. Причина, по которой вес перед вашим телом находится в том, что вы активируете ядро ​​и нижнюю часть спины, потому что вы заставляете эти мышцы активироваться перед приседанием.

«Я также большой поклонник выпадов, которые прорабатывают тыльную сторону ног, подколенные сухожилия и ягодицы. А также прыжки фигуристов, которые прорабатывают ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, а также активируют мелкие ягодичные мышечные волокна. Это прекрасное комбо, которое может сделать каждый.”

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Упражнения для ног | Основные упражнения

Вторая тренировка: спина, плечи и ядро ​​

«Во второй день я бы сказал, что снова проработайте вашу спину, плечи и корпус, но, возможно, косые мышцы живота с большим количеством вращательных движений вместо внутренних основных мышц», — говорит Лигдбэк.

«Я бы сделал одно прямое тяговое усилие, как тягу широчайших вниз. Вначале нельзя ожидать, что кто-то сделает подтягивание. Затем упражнение по гребле. Вариантов очень много, от тяги гантелей стоя до тяги сидя на тренажере.Затем еще кое-что для спины, чтобы изменить направление тяги. Затем в четвертом упражнении что-то вроде обратного взлета, чтобы активировать ромбовидные кости и плечи. Затем проработайте внешние плечи в пятом упражнении, что-то вроде подъема в стороны ».

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: упражнения для спины | Упражнения для плеч | Основные упражнения

Тренировка третья: грудь и руки

«После интервальной тренировки переходите к груди, затем к бицепсам и трицепсам», — говорит Лигдбэк.

«Что касается груди, это могут быть отжимания, жим от груди или жим лежа — все, что вы делаете.А затем сгибания рук на бицепс и отжимания на трицепс. Просто включи это. Самое главное — проработать правильные мышцы ».

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: упражнения на грудь | Упражнения для рук | Упражнения на бицепс | Упражнения на трицепс

Tomb Raider теперь на Blu-ray и DVD

8 Планов силовых тренировок для начинающих для женщин

Есть мышцы? 9 программ силовых тренировок для начинающих для женщин

Когда я рассказываю друзьям о том, как сильно я люблю заниматься, я часто слышу: «Я не знаю, с чего начать». Не волнуйся! Я тебя прикрыл. В прошлом году я написала довольно популярный пост о 7 легких силовых упражнениях, теперь вы можете поднять силовые упражнения этих женщин на новый уровень, включив их в программы тренировок, рассчитанные на 8-12 недель.

Поднятие тяжестей имеет решающее значение в любом путешествии по снижению веса. Часто женщины проводят много времени на кардиотренажерах, потому что они пытаются сжечь жир как можно быстрее.

Кардио отлично подходит для похудания, но силовые тренировки — это секретный ключ к наращиванию мышечной массы и заставлению вашего тела сжигать жир в течение длительного периода времени.

Существует так много различных типов силовых упражнений для ног, рук и почти всех частей тела!

Может быть довольно сложно собрать их все вместе. Есть много тренировок в тренажерном зале для женщин на выбор. Эти упражнения для начинающих по поднятию тяжестей для женщин идеально подходят женщинам, которые любят планировать свои тренировки!

Plus Я собрал несколько действительно полезных печатных материалов для силовых тренировок для женщин, которые помогут вам оставаться организованным!

Сколько дней в неделю женщина должна заниматься поднятием тяжестей?

Большинство людей, таких как тренеры и врачи, рекомендуют вам заниматься какими-либо силовыми тренировками как минимум 3 раза в неделю. Если это кажется вам возможным, сделайте это!

Для начала я бы порекомендовал больше, например, 2 раза в неделю, чтобы дать себе достаточно времени на восстановление, чтобы почувствовать себя лучше и не сильно болеть. Когда ваше тело привыкнет к этому, вы можете начать выполнять полноценные силовые тренировки, которые требуют 3-4 дня в неделю.

А как насчет силовых тренировок для женщин «определенного возраста»?

Я приготовил для вас 7 лучших силовых тренировок для женщин старше 35 лет.

Я собрал для вас некоторые из этих упражнений по поднятию тяжестей для женщин, потому что я человек, который любит следовать плану! Эти планы варьируются от новичка до продвинутого. Как всегда, вы можете изменить его под свои нужды.

Самое приятное то, что вы можете выбрать, какой план силовых тренировок лучше всего подходит вашему расписанию и вашему уровню физической подготовки. Поднятие тяжестей не должно пугать! С правильным планом вы можете получить тонус в кратчайшие сроки!

Кардио и интервальные тренировки прекрасно подходят для похудания, но если вы хотите, чтобы все тело было подтянутым и подтянутым? Силовые тренировки — это лучший способ!

Не забудьте загрузить бесплатный журнал фитнеса, чтобы отслеживать все свои успехи! Кроме того, вы можете использовать этот трекер здоровых привычек, чтобы отслеживать свои упражнения, сон, потребление воды, питание и многое другое!

Plus, если вы хотите узнать больше о наращивании мышечной массы для женщин, не забудьте прочитать «Простое руководство по наращиванию мышечной массы для женщин»!

(Обновлено в 2021 г. )

Руководство по силовым тренировкам для женщин от BodyBuilding.ком: Мне очень нравится это руководство, потому что оно предлагает множество конкретных упражнений для женщин, а также дает конкретные наборы того, над чем работать и сколько повторений делать для каждого.

От легких к тяжелым. Это руководство по женским тренировкам для начинающих показывает, сколько вам нужно делать и как не перенапрягаться с помощью новой программы.

Программы тренировок для женщин — 4-недельный план тренировок: Эта программа от SHAPE побуждает вас сократить кардио и увеличить вес, чтобы ускорить метаболизм и нарастить больше мышц.

Этот план не дает вам конкретного списка тренировок и оставляет возможность настраивать его по ходу. Это отличный план тренировки для новичков. План меняется на схему на полпути, когда меняется план только подъема.

План тренировки Transformation — мышцы и фитнес: В отличие от двух предыдущих, этот план поощряет кардио одновременно с тяжелой атлетикой. Этот план использует множество суперсетов для выполнения работы.

The Ultimate Female Training Guide — Simply Shredded: Мне очень нравится этот план, потому что он посвящает много времени развенчанию мифов о том, как женщины должны тренироваться.

Высокое кардио / отсутствие веса — это то, чему нас чаще всего учат, когда дело касается тренировок. Этот план дает очень конкретный план на 12 недель о том, как поднимать тяжести ежедневно и безопасно.

Программа тренировок для женщин, которая поможет вам стать сильнее и в тонусе: этот план содержит множество упражнений по поднятию тяжестей для женщин, но также включает HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) и низкоинтенсивные кардиотренировки с устойчивым состоянием, чтобы вы, кролики, кардионагрузки могли исправить это. 🙂

Как составить план силовых тренировок (и придерживаться его!) — Greatist: Мне нравится этот план, который вы можете составить самостоятельно, следуя некоторым из самых основных принципов силовых тренировок.

Тренировка для всего тела для женщин — мышцы и сила: в этом плане полное кардио чередуется с поднятием тяжестей с целью наращивания мышечной массы. Это полный 7-дневный распорядок!

Начало упражнения по поднятию тяжестей для женщин — LIVESTRONG: Это самый простой из упражнений, в котором используются веса 3 фунта, 5 фунтов и 8 фунтов.

Бонус!

Посмотрите эту 12-недельную тренировку из дневника здоровой мамочки: этот план дает вам полный план на 12 недель, 4 дня в неделю, который нацелен конкретно на верхнюю и нижнюю части тела.

Каждый день предлагает 5-7 тренировок, которые идеально подходят для мам, которые не могут проводить весь день в тренажерном зале! Этот план тренировок на 12 недель для женщин отлично подходит, особенно для того, чтобы поставить цель на 3 месяца!

Дополнительные сообщения о силовых тренировках / фитнесе:

10 силовых тренировочных упражнений для сильных ног

10-минутная тренировка для рук невесты

5 практических причин, почему все женщины должны поднимать тяжести

20 упражнений на эффективную массу тела без специального оборудования

Вы тренируетесь по программе или по ощущениям?

8-недельная тренировка для начинающих для женщин

Мы прислушались к вашим отзывам.

В течение долгого времени индустрия фитнеса предлагала свои шаблоны тренировок и программы тренировок для оптимизации тренировок для мужчин.

Но при этом женщинам приходится принимать принципы тренировок, которые могут оказаться непродуктивными для их собственных целей или их собственных естественных различий в типах телосложения, зависящих от пола.

В Muscle & Strength мы изо всех сил стараемся это изменить. Возможно, вы заметили рост нашей базы данных о тренировках для женщин.

Тем не менее, если посмотреть на это, кажется, что мы упускаем довольно важную рутину.

Тренировка для женщин, которые только начинают заниматься в тренажерном зале.

Возможно, вам придется повозиться с этим, чтобы оптимизировать его для ваших собственных целей, но я думаю, вы найдете его идеальным, если вы новичок.

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все, что нужно для наращивания сухой мышечной массы. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их наращивать мышцы, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс электронной почты для наращивания мышечной массы.

Курс научит вас, как ваше тело наращивает мышцы, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального роста мышц, как есть, чтобы нарастить мышцы, как принимать добавки для наращивания мышц и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

8-недельная тренировка для начинающих для женщин

Новички, как мужчины, так и женщины, обычно хорошо реагируют на тренировки всего тела. Как новичок, вес, используемый в каждом упражнении, не создает такой большой нагрузки, как при использовании более тяжелых весов на более продвинутом уровне.

Это позволяет быстрее восстанавливаться и чаще тренировать каждую часть тела. В дополнение к этому, женщины, естественно, быстрее восстанавливаются, чем мужчины. Таким образом, тренировки всего тела позволят вам тренироваться с частотой тренировок для каждой группы мышц, что поможет оптимизировать ваши результаты.

Поскольку для начала мы тренируемся всего 3 дня в неделю, мы сосредоточим наши тренировки на сложных движениях. Эти упражнения потребуют участия большего количества мышц в движении, что не только нарастит эти мышцы, но и обеспечит более высокий уровень сжигания калорий, чем при работе каждой мышцы по отдельности.

Для тренировки вам нужно отдыхать не менее 1 дня после каждой тренировки. Вы можете настроить еженедельные тренировки на фиксированные дни или использовать структуру тренировок через день. Это будет основано на вашем индивидуальном ограничении времени вне тренировок.

Отдыхайте 2-3 минуты между подходами. Это позволит вам восстановиться и максимально увеличить вес, который вы можете использовать для каждого упражнения в каждом подходе.

Выберите более сложный вес. Поскольку эти упражнения в основном сложные, вы не хотите доводить их до полного отказа.Постарайтесь сделать 1-2 повторения в резерве (ощущение, будто если вы по-настоящему толкнете, вы сможете сделать еще 1-2 повторения) в каждом подходе.

В конце каждой тренировки добавляются изолирующие упражнения для ягодиц. Развитие ягодичных мышц — общая цель многих лифтеров. Сильные ягодицы имеют положительный эффект во многих силовых аспектах как в зале, так и за его пределами.

Однако программа — это просто шаблон. Если есть другая область, на которой вы хотели бы сосредоточить свои усилия на изоляции, не стесняйтесь изменять шаблон так, как считаете нужным.

Делайте изолирующие упражнения короче периоды отдыха. 60-90 секунд должны сделать свое дело в зависимости от используемого веса.

День 1. Женская тренировка всего тела для начинающих

* Если вы можете выполнять упражнения без посторонней помощи, делайте это и увеличивайте вес.

День 2: тренировка всего тела для начинающих женщин

* Если вы можете выполнять упражнения без посторонней помощи, делайте это и увеличивайте вес.

День 3: Тренировка всего тела для начинающих женщин

* Если вы можете выполнять упражнения без посторонней помощи, делайте это и прогрессируйте, добавляя повторений.

Вывод

Перечисленная выше программа подходит для большинства здоровых женщин, желающих начать заниматься в тренажерном зале. Он включает в себя множество базовых движений, которые важно научиться делать и прогрессировать в вашем фитнес-путешествии.

Тем не менее, это шаблон, и некоторые движения, возможно, придется заменить другими вариациями в зависимости от вашей собственной способности их выполнять.

Эту программу можно использовать сколько угодно долго, пока вы наслаждаетесь ею и продолжаете прогрессировать.Сосредоточьтесь на прогрессе с тем весом, который вы используете, когда это возможно (неделя за неделей или раз в две недели, в зависимости от ваших способностей) в качестве основной формы прогресса.

Если у вас есть какие-либо вопросы о программе тренировок, пожалуйста, оставьте нам комментарий в разделе комментариев ниже. Мы всегда рады помочь.

12-недельная программа тренировок для женщин

Для женщин начало новой программы силовых тренировок может быть пугающим и разочаровывающим процессом.

При всей неверной информации сложно найти что-то, что действительно работает.

В течение многих лет женщинам давали неправильные рекомендации по тренировкам.

Вы знаете, о чем я говорю.

Все те журнальные статьи, которые продвигают строгие диеты и часы монотонных кардио на беговой дорожке. Те же самые, которые описывают процесс «тонирования» как выбор легкого набора гантелей и выполнение подходов по 20-30 повторений в любом упражнении.

Зная все, что мы знаем о женских тренировках сегодня, мы можем оставить некоторые из них в прошлом.

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все, что нужно для наращивания стройности и тонуса мышц. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их наращивать мышечную массу, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс электронной почты по наращиванию мышечной массы.

Курс научит вас, как ваше тело наращивает мышцы, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального роста мышц, как есть, чтобы нарастить мышцы, как принимать добавки для наращивания мышц и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от 12-недельной программы тренировок для женщин Muscle & Strength.

Тренировка с тренером для женщин Muscle & Strength

Эта 12-недельная программа идеально подходит для любой здоровой женщины, которая хочет изменить свое тело с помощью хорошей программы по поднятию тяжестей.

Цель — помочь вам развить стройный и функциональный мышечный тонус с помощью базовых упражнений. Сама тренировка нацелена на нижнюю часть тела три раза в неделю, уделяя особое внимание ягодицам, и верхнюю часть тела два раза в неделю, уделяя особое внимание моделированию мышц рук.

Чтобы увеличить общее количество калорий, сжигаемых каждый день, мы также добавили несколько рекомендуемых кардио-тренировок, которые вы можете выполнять утром или после тренировки. Однако, если вы ограничены во времени, они не обязаны видеть прогресс этой тренировки.

Периоды отдыха для этой программы должны составлять 30-90 секунд между подходами и упражнениями.

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

Выходные:

Легкая активность — восстановительные прогулки и дополнительная тренировка пресса

Краткая записка по питанию

Важно отметить, что успех любой программы тренировок во многом зависит от вашего режима питания и сна.Убедитесь, что вы спите 7–9 часов каждую ночь и потребляете достаточно калорий, чтобы добиться желаемых результатов.

Наш калькулятор BMR поможет вам узнать, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса тела.

Если ваша цель — похудеть, вычтите из этого числа ~ 250 калорий. Если у вас недостаточный вес, попробуйте добавить к этому числу ~ 250 калорий. И если вы уже достигли своего идеального веса, убедитесь, что вы потребляете необходимое количество калорий.

Краткое примечание по отслеживанию прогресса

Важно отслеживать свои результаты, чтобы показать, что вы достигли прогресса в этой программе.В начале 12 недель вы должны запланировать проведение измерений по своему вкусу.

Примечание редактора: Не забудьте поделиться с нами своими успехами! Мы будем рады помочь вам, поддержать вашу мотивацию и даже показать ваш успех. Отметьте нас в своих сообщениях о трансформации в социальных сетях!

Эти измерения могут включать в себя изображения хода выполнения, взвешивание на весах, измерения рулеткой и измерения штангенциркулем кожной складки. Я рекомендую начинать с того, что вам удобнее всего, и добавлять больше, когда вам будет удобно.

Чем больше у вас данных о себе, тем лучше вы можете работать с такими переменными, как увеличение количества повторений, подходов или веса, используемого во время тренировок, увеличение количества часов, в течение которых вы спите каждую ночь, увеличение количества кардио-тренировок, которые вы делаете каждую неделю, и / или увеличение или уменьшение количества потребляемых калорий каждый день.

Как часто вы будете измерять свой прогресс, полностью зависит от вас, но я бы рекомендовал делать это один раз в месяц или 6 недель, чтобы убедиться, что вы продвигаетесь к своим целям.

Краткое примечание о прогрессе в этой тренировке

Вы должны стремиться увеличивать некоторые переменные в рамках тренировки каждую неделю. Означает ли это увеличение веса, который вы используете, или количества повторений и подходов, которые вы выполняете, будет зависеть от ваших индивидуальных предпочтений.

Один из способов сделать это — начать с нижнего предела во всех подходах и количестве повторений. Затем каждую неделю добавляйте по одному подходу по одному упражнению каждый день каждой недели. Выполнив максимальное количество подходов, рекомендованных для каждого упражнения, вы можете добавить 1-2 повторения в каждый подход каждого упражнения на оставшиеся недели.

Еще один способ добиться прогресса — сохранить количество повторений и подходов на одном уровне в течение всех 12 недель. Но каждую неделю вы должны стремиться немного увеличивать вес, который вы используете для каждого упражнения.

Любой из способов работает и поможет вам добиться отличных результатов.

Что мне делать через 12 недель?

После того, как вы завершите 12 недель этого женского тренера, вам понадобится неделя, чтобы разгрузиться.

Если после разгрузки вы решите, что хотите попробовать еще 12 недель по этой программе, то вы должны вернуться обновленными и готовыми к дальнейшему прогрессу.

Если у вас есть вопросы или вы хотите оставить отзыв об этой программе, не стесняйтесь оставлять комментарии в разделе комментариев ниже!

Опубликуйте свои послетренировочные снасти M&S на IG и отметьте их @muscleandstrength, #muscleandstrength или DM, чтобы получать известия об историях Muscle & Strength!

Силовые тренировки для начинающих: все, что вам нужно знать

Если вы новичок в тренировках, добро пожаловать! Мы считаем, что начинать заниматься фитнесом — это здорово (даже если вы немного нервничаете).Быть новичком в чем-то — это прекрасная возможность получить новые навыки, выяснить, какие занятия вам действительно нравятся, и создать активный образ жизни, который подходит вам и всем вашим уникальным потребностям и предпочтениям.

В Girls Gone Strong мы стремимся дать женщинам возможность использовать все возможное для их жизни и своего тела. Мы надеемся, что в вашем стремлении к достижению целей в фитнесе, которые вы перед собой поставили, вам будет интересно узнать больше о различных типах тренировок. Один из видов тренировок, который мы часто продвигаем (и мы надеемся, что вы любите их так же, как и мы), — это силовые тренировки, которые являются ключевой частью формулы фитнеса Girls Gone Strong Fitness.

Что такое силовая тренировка?

Силовые тренировки — это упражнения, которые бросают вызов вашим мышцам за счет сопротивления, создаваемого гирями, лентами, тренажерами или даже весом тела.

Каковы преимущества?

• Увеличение роста мышц, силы, мощности, восстановления и выносливости
• Повышенная целостность костной и соединительной ткани
• Повышенный обмен веществ
• Повышенная чувствительность к инсулину
• Снижение травматизма
• Уменьшение боли в пояснице
• Замедление возрастных снижений, таких как потеря силы и костной массы

Наличие базы силы гарантирует, что ваша нервная система, мышечная система, соединительная ткань и метаболические процессы смогут справиться с дополнительными тренировочными нагрузками и восстановиться после них.Он увеличивает плотность костей и улучшает качество соединительной ткани за счет сил, прилагаемых мышечной тканью. Этот тип тренировок защищает от возрастной потери мышечной массы (саркопении) и улучшает здоровье суставов за счет укрепления сухожилий и связок и позволяет мышцам переносить некоторую нагрузку и нагрузку на суставы. Кроме того, силовые тренировки — это мощный способ повысить уверенность в своих физических (и умственных) способностях, внешности и присутствии в мире.

Как часто следует тренироваться на силу?

Для большинства начинающих силовых тренировок двух-трех дней в неделю достаточно, чтобы нарастить мышечную массу и увеличить силу.Если вы тренируетесь так часто, у вас должен быть хотя бы один день отдыха между тренировками, чтобы позволить вашему телу восстановиться и почувствовать себя бодрым к следующей тренировке. Если вы новичок, важно выделить время на изучение основных движений, и если вы начнете с двух-трех тренировок в неделю, то сможете добиться большего в будущем.

Как должна выглядеть силовая тренировка?

1. Начните с динамической разминки

Динамическая разминка (посмотрите ссылку здесь) подготавливает ваше тело к более интенсивным тренировкам во время тренировки и должна включать некоторую работу с дыханием и подготовку к движениям.Дыхательная работа включает в себя диафрагмальное дыхание, которое помогает улучшить положение тела, глубокое дыхание животом, а также связь кора и тазового дна. Подготовка к движениям включает в себя переходы по диапазонам движений, которые вы будете выполнять на тренировке с меньшей интенсивностью, что помогает улучшить подвижность, стабильность и активацию. Разминка должна занять у вас 5-10 минут.

2. Выполните тренировку всего тела

Тренировки для всего тела — один из наиболее эффективных способов увеличить время, проведенное в тренажерном зале.Выполнение сложных движений, в которых задействованы несколько суставов и большие группы мышц, не только эффективно, но и помогает развить координацию и отличную технику упражнений. Сначала начните с самых больших движений. К ним относятся:

• Приседания — движение с большим сгибанием бедра и колена
• Петля — движение с большим сгибанием бедра, меньше сгибания в коленях
• Push — отталкивание от вас: горизонтальное, угловое или вертикальное
• Pull — тянуть на себя: горизонтально, под углом или вертикально

Существует множество вариаций каждого из этих движений, но новичку важно начать с основ.Вот пример некоторых упражнений, которые мы бы выбрали для начинающих:

• Приседания с собственным весом на ящик (приседания)
• Тяга гантелей румынская (шарнирная)
• Жим над головой, стоя на коленях (вертикальный толчок)
• Тяга на одной руке на коленях (тяга горизонтально)

3. Совместное упражнение в паре для правильного отдыха

В приведенном выше примере вы также увидите, что мы предлагаем сочетать упражнения вместе, часто упражнения для нижней части тела и упражнения для верхней части тела. Это позволяет вам дать отдых верхней или нижней части тела, пока другой работает, а также помогает максимизировать время в тренажерном зале.

4. Выполните 2–3 подхода от среднего до большого количества повторений

Набор указывает, сколько раз вы будете выполнять каждое упражнение. повторений — это количество повторений, которое вы будете выполнять в каждом подходе. Начиная с большего количества повторений в каждом упражнении (от 10 до 15 в подходе), вы получаете больше практики в каждом упражнении, так что вы можете в первую очередь сосредоточиться на технике.

5. Выберите подходящий вес для каждого упражнения

При выборе веса или сопротивления вы хотите выбрать что-то, что требует большого количества повторений, которые вам нужно выполнить.Вы должны чувствовать, что вес тяжелый, но потенциально можете сделать еще два повторения в хорошей форме.

6. Испытайте себя со временем

По мере того, как вы набираете силу, вес, который вы использовали для каждого упражнения, станет легче. Вы будете готовы увеличить нагрузку, когда почувствуете, что вместо того, чтобы выполнить еще два повторения, вы можете сделать еще пять или больше. Увеличивайте вес медленно и с небольшими приращениями как можно чаще, чтобы постоянно испытывать трудности.

После того, как вы выполняли упражнение в течение примерно четырех недель или когда вы почувствуете уверенность в своей технике выполнения этого упражнения, возможно, пришло время для более сложного варианта. Для новичков мы рекомендуем менять тренировки каждые четыре-шесть недель.

7. Используйте любое имеющееся у вас оборудование

Имея широкий ассортимент оборудования и инструментов для тренировок, необязательно иметь полноценный тренажерный зал, чтобы получить отличную тренировку для всего тела, подходящую для новичка.Вы можете начать с использования только собственного веса, резинок, гантелей или гантелей. Если у вас есть доступ к тренажерному залу, вы также можете использовать тренажеры, набитые мячи и штанги.

8. Если вы нервничаете по поводу начала работы, проверьте это

Как новичок, нет необходимости сразу же стать великим. Не торопитесь, изучая свой распорядок силовых тренировок и новое для вас оборудование. Знайте, что каждый раз, когда вы тренируетесь, вы получаете ценную практику. В какой-то момент все были новичками.Ознакомьтесь с историями этих новичков, чтобы узнать больше об их опыте.

Если вы взволнованы, но напуганы мыслью о тренировках в тренажерном зале, ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать больше о том, как управлять тренажерным залом, как ваш начальник.

.

Программа тренировок для новичков в тренажерном зале

Многие новички хотят все и сразу — ты будешь умнее! Узнай о правильной технике выполнения упражнений, чтобы не совершать ошибок в тренажерном зале.

Все новички проходят через ошибки в спортзале. У тебя есть возможность избежать их, научившись у других.

Во-первых, твоя система подготовки должна быть правильно выстроенной, желательно с тренером. Во-вторых, не хватайся за тяжелые веса сразу. В–третьих, старайся выполнять упражнения верно изначально.

Ты, конечно, хочешь стать как Шварценеггер через полгода, но для этого необязательно «жить» в тренажерном зале. Не забывай, что твои мышцы тоже хотят отдыхать — не делай из себя инвалида. Потому что однажды организм не выдержит!

Пришло время узнать, как правильно выполнять самые ходовые упражнения. Их неверное копирование не только окажется бесполезным, но и травмирует тебя. Если запомнишь все советы, то избежишь многих неприятностей в своей спортивной жизни.

Советы в тренажерном зале новичку

Итак, с чего начать новичку в тренажерном зале? — Тренажерных залов великое множество, видео в интернете еще больше и, кажется, вот-вот мозг разорвется от избытка информации. Давайте по-порядку

1. Выбираем тренажерный зал

Да, начинаем свой путь с малого. Нынче, прежде, чем пойти в тренажерный зал, у каждого нового клиента есть возможность первого бесплатного ознакомительного сеанса. Договоритесь заранее с фитнес-клубом, что придете посмотреть зал. Приходить следует в то время, когда вы будете сами в последующем заниматься, т.е. в час-пик. Оцените количество посетителей в это время, чистоту зала, состояние тренажеров, чистоту раздевалок. И главное, как хорошо проветривается помещение и какой есть тренерский состав в зале.

2. Определитесь с целью

Ходить бесцельно в зал не самая лучшая идея. Тренажерный зал — не место для знакомств или пустая трата времени. Сформулируйте цель четко, например:

• похудеть на 10 кг
• набрать мышечную массу
• проработать рельеф
• стать сильным и выносливым.

Формат тренировки в тренажерном зале будет зависеть от вашей цели.

3. Пробное занятие с тренером

Не стесняйтесь просить провести ознакомительное занятие, показать как работают тренажеры, какую разминку лучше провести перед началом занятий. Чтобы иметь при себе уже информацию о начале тренировок, познакомься с рядом упражнений для разминки. После ознакомительного тура по клубу и изучения правил безопасности, расскажите тренеру о своей цели. Узнайте, сможет ли он помочь вам ее достигнуть. Не стоит сразу бросаться качать бицепсы всеми возможными способами.

4. Правила поведения в тренажерном зале

В тренажерках есть ряд негласных правил адекватного поведения среди посетителей:

• приходите в сменной обуви и в чистой форме (чтобы от вас не было неприятного запаха)
• не используйте духи и одеколоны перед занятием в спортзале
• используйте свое полотенце или то, которое выдают в зале. Им можно протереть тренажер после себя
• не занимайте тренажеры между подходами
• спрашивайте разрешения занять тренажер во время отдыха другого участника спортзала
• не стоит глазеть на других участников спортзала
• гантели и штанги после использования убирать на место
• спрашивайте дежурного тренера, если не знаете как работает тренажер
• освобождайте тренажер после себя, снимая диски с тренажера для жима ногами или на тренажере Смита.

Если объединить все пункты, то коротко — уважайте других спортсменов в вашем тренажерном зале. Это обычные правила приличия и уважения.

5. Соблюдайте график тренировок в тренажерном зале

Для новичков и продвинутых спортсменов для достижения своей цели важно соблюдать график тренировочного процесса. Тренировочная программа опять же создается совместно с тренером и исходя из вашей цели.

Как заниматься новичку без тренера

Начинать свои занятия в тренажерном зале новичку без тренера не стоит, тем более, если у вас нет понимания как работают тренажеры, какой комплекс упражнений нужно делать в начале и какая тренировка необходима именно вам. Не пожалейте денег для 2-3 персональных занятия с тренером, благодаря тренировкам с тренером вы будуте лучше понимать принципы построения программ тренировок.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Для того, чтобы хоть в чем-нибудь стартовать, изучи технику выполнения базовых упражнений, для выполнения которых не понадобятся большие тренажеры или сложное оборудование

С чего начать новичку в тренажерном зале

Начинать тренировку в тренажерном зале стоит от простого к сложному. Не стоит бежать знакомиться со всеми сложными тренажерами и пытаться настроить их под себя. Пока нет понимания как работают и развиваются мышцы в простых упражнения, сложные упражнения в железном аппарате не принесут должного результата.

Построить тренировочную программу новичку в спортзале можно с использованием простого оборудования, такие как: гантели, гиря, штанга, медбол, резина.

В статье Программа тренировок на все тело с гантелями мы рассказываем как можно прокачать все группы мышц, имея при себе незамысловатый снаряд, такую тренировку осилит любой новичок!

Программа тренировок на все тело с гантелями

Полная тренировка тела гантелями

Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков

В любую тренировку в тренажерном зале можно включать ряд базовых упражнений. Вот 3 базовых упражнения для новичков в тренажерном зале:

Отжимания

При отжиманиях не стоит прогибаться в пояснице и опускать таз. Это лишь снизит нагрузку на мышцы груди и обрушит ее на позвоночник.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Начните с отжиманий с опоры (тренажер смита в этом может помочь). Отжимания с опоры так же удобны для девушек начального уровня.

Отжимания от высокой опоры со средним положением рук

Приседания

Приседать можно как со своим весом, как и с дополнительным оборудованием: со штангой, с гантелями, с резиной, на одной ноге, в машине Смита, болгарские приседы, глубокие приседания.

При приседаниях со штангой нужно держать спину всегда ровно, чтобы позвоночные диски не сместились. Также не нужно вешать на нее слишком много дисков. Начать приседать с правильной техникой нужно пока без дополнительного оборудования, если понимаете, что легко, возьмите бодибар или короткую штангу. Для начала такой вид приседаний самый лучший, вероятность получения травмы очень низка.

Приседания без отягощения

Качаем пресс

Упражнений на пресс существует достаточное множество. Выберете несколько видов скручиваний для отличной проработки мышц пресса. Набор упражнений можно комбинировать в супер и трисеты.

Скручивания с руками над головой

Классическая планка на предплечьях

Попробуйте сочетать скручивания 20 повторений и далее упражнение планка на 30-60 секунд.

О добавках

Ускорить процесс формирования мышц поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана. Рассказываем подробнее о добавках в разделе Спортивное питание.

Если начал тренироваться, то тренируйся с умом и Bodymaster!

Программа тренировок в тренажерном зале

Новичкам занятия в зале могут показаться скучными, монотонными и слишком тяжелыми, но уже после недели тренинга мнение меняется. О том, как правильно заниматься и какие упражнения подойдут для решения тех или иных проблем пойдет речь далее.

Программа будет разделена на два уровня сложности: для новичков и опытных спортсменов. Это позволит найти идеальный для себя вариант, исходя из текущей формы.

В 35 % случаев заболевания возникают из-за малоподвижного образа жизни.
Решение: Тренировки в зале позволяет снизить риск возникновения сердечно-сосудистых и прочих болезней.	Альтернатива: Ежедневные занятия плаванием позволяют также сбалансировано нагрузить мышцы, как тренировки в зале 2–3 раза в неделю.
Лишний вес
Проблема: Недостаток физической активности и тренировок приводит к лишнему весу.	Решение: Занимаясь в зале по часу 3 раза в неделю можно быстро привести тело в отличную форму.

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих атлетов

В зависимости от уровня физической подготовки и целей, которые преследует спортсмен, тренировки отличаются и программой занятий.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения: начало занятий

Желающим похудеть нужно уделять внимание кардио тренировкам и фитнесу, так как они помогут сжечь больше калорий. Также нельзя забывать и о силовых нагрузках, цель которых — увеличить объем мышц. Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин должна состоять из таких основных этапов:

1. Разминка. Нужно проработать мышцы всего тела, чтобы они стали эластичнее.
2. Кардио нагрузка. Поможет дополнительно разогреться и разогнать метаболизм, подготовив организм к основным упражнениям.
3. Основной комплекс. Для этих целей подойдут приседания, выпады, жимы, планка, сгибания рук, другие упражнения и их вариации. Обратите внимание, что перед выполнением первых подходов может понадобиться дополнительная разминка.
4. Растяжка. Чтобы закрепить результат, после тренировки идеально подойдет растяжка. Она делает мышцы эластичнее, позволяет снять спазмы, если вдруг какие-то зоны были перенапряжены, улучшает работу суставов.

Чтобы программа тренировок в тренажерном зале для похудения была эффективной, занятия должны длиться от часа и более, включать в себя до 5 повторов подходов каждого упражнения с минимальным весом. На первых этапах лучше работать со всеми мышцами сразу, прорабатывая каждую область, а затем, когда тело будет готово, работать отдельно с проблемными областями — ягодицами, бедрами, животом, спиной.

Тренировка на рельеф: что делать новичкам

Для выделения рельефа мышц нужно делать по 3–5 подходов каждого упражнения со средним весом. В это время хорошо тренируется выносливость, поэтому ткани становятся выразительнее, а мышцы — заметнее. Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф кроме основного спектра упражнений включает:

• интервальный бег;
• элементы кроссфит и круговых тренировок;
• прыжки на скакалке;
• чередование быстрой и умеренной езды на велотренажере;
• приседания с выпрыгиванием и другие высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Эти виды активности помогают разогнать метаболизм, сжигать калории не только во время занятий, но и после них. Мышцы в ходе такого тренинга становятся объемнее и рельефнее.

Тренировка для сушки

После того как тело пришло в тонус и вырос объем мышц, можно сделать их еще выразительнее. Для этого подойдет соответствующий режим питания и тренировки для сушки. Чтобы составить индивидуальную программу можно посоветоваться с тренером или взять за основу готовый комплекс, включающий в себя тренировки на основные части тела:

• ноги, пресс и корпус;
• спину и руки;

Для эффективной сушки нужно заниматься больше трех раз в неделю. Например, спортсмены перед соревнованиями могут ходить в зал 6 раз, чередуя упражнения на разные группы мышц.

Простая программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю

Чтобы успеть за неделю проработать все группы мышц при трехразовом тренинге, используется система сплитов.

День 1

Тренируются руки, грудь:

• сведение рук на тренажере;
• жим гантелей на скамье: без наклона и с наклоном;
• разгибание на трицепс в верхнем блоке;
• подъем ног на перекладине;
• выпады с гантелями;
• отжимания на скамье.

День 2

Основной упор делается на спину:

• тяга верхнего блока;
• подтягивания;
• тяга в нижнем блоке;
• гиперэкстензия;
• подъем штанги.

День 3

Работают ноги и пресс:

• выпрямление ног на тренажере;
• приседания со штангой;
• становая тяга;
• сгибание ног лежа;
• жим гантелей сидя;
• подъем ног в висе;
• скручивания на блоке.

Программа тренировок в зале для мужчин с опытом занятий

На начальных этапах мужчине нужно изучить основные принципы работы со снарядами и технику выполнения упражнений. Программу тренировки с учетом целей и уровня подготовки поможет составить тренер в спортивном зале, но есть основные аспекты каждого вида тренировки, на которые нужно обратить внимание.

Программа тренировок в зале для мужчин для похудения

Мужчины часто недооценивают роль кардио нагрузок, однако программа тренировок в зале для похудения обязательно должна включать их. Чтобы лишние килограммы уходили быстрее, включите в программу тренировок занятия на кардио тренажерах, таких как:

• эллипсоиды;
• беговые дорожки;
• велотренажеры;
• гребные тренажеры.

Чтобы организм не привыкал к нагрузке и похудение было быстрым, рекомендуется менять кардио тренажеры от занятия к занятию.

Программа для тренажерного зала на массу

Для роста мышечной массы нужно работать интенсивно, но не на границе возможностей. Вес должен быть достаточным для роста мышц, но не чрезмерным, чтобы не достигнуть противоположного эффекта. Программа тренировок в зале на массу составляется с учетом таких правил:

• Не увлекайтесь кардио, они могут уменьшать выработку тестостерона, который так необходим для роста мышц.
• Оптимальная продолжительность тренировки — около 50–60 минут.
• Чтобы мышцы начали расти, нужно нагружать их в течение 35–45 секунд. Это значит что в зависимости от амплитуды движения, можно успеть выполнить от 8 до 18 и более повторений упражнения.

Заниматься в зале для набора мышц нужно около трех раз в неделю, делая 1–2 дня перерыв между тренингом. Чтобы программа тренировок в зале на массу отражала индивидуальные особенности организма, можно проконсультироваться с тренером.

Силовые тренировки

Такие тренировки предусматривают работу с большим весом, практически на грани возможностей. Нагрузка подбирается таким образом, чтобы максимальное количество повторений было не более 10–16, чтобы последние разы давались сложно. Рекомендуется делать по 3–5 подходов, с отдыхом между ними до минуты и более. В силовых тренировках важны не сами упражнения, а принцип их выполнения. В основе может быть:

• метод максимальных усилий, когда атлет делает всего несколько повторов, но с максимальным усилием, например, отжимание на одной руке;
• метод статических усилий, когда упражнение выполняется медленно, например, обратные потягивания;
• метод скоростно-силовых усилий, когда упражнение выполняется со средним весом, но на скорость.

Мужская программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю для продвинутых спортсменов

Говоря о частоте занятий, многие сходятся во мнении, что оптимальной как для начинающих, так и для опытных спортсменов будет программа тренировок в спортивном зале 3 раза в неделю. За эти занятия можно успеть проработать все группы мышц.

День 1

Основной акцент в этот день ставится на спину:

• подтягивания;
• становая тяга;
• подъем штанги стоя;
• подъем штанги в наклоне;
• гиперэкстензия;
• подъем на наклонной скамье.

День 2

Упор делается на грудь и корпус:

• жим штанги лежа;
• упражнения на наклонной скамье — разведение рук, жим;
• разгибание рук на блоке;
• планка;
• подтягивание широким хватом.

День 3

Тренируются ноги, ягодицы и пресс:

• приседания со штангой;
• становая тяга;
• выпады со штангой;
• подъем ног в висе;
• боковые наклоны с гантелями;
• румынская тяга.

Часто задаваемые вопросы

⭐Раньше не занимался спортом, сколько раз нужно ходить в спортзал каждую неделю?

✔️На начальных этапах, когда тело только приходит в тонус, достаточно занятий на все группы мышц 2–3 раза в неделю.

⭐Сколько подходов упражнений делать начинающему?

✔️Все зависит от целей, но в общем случае начинать нужно с трех подходов каждого упражнения.

⭐Обязательно ли индивидуальное составление программы, с тренером?

✔️Нет, это не обязательно. Но начинающие обычно не знают ни правильности выполнения упражнений, ни оптимальной последовательности нагрузки, часто не могут провести полноценную разминку, поэтому подбор упражнений со специалистом и помощь тренера очень желательна.

⭐Все время тренируюсь, уже 2 месяца, а эффекта нет. Может дело в питании?

✔️Если вы не контролируете питание и продолжаете есть все, без ограничений, результата может не быть и за год усиленного тренинга. Попробуйте составить сбалансированное меню с большим количеством белков, исключите жареное и другие пустые калории.

Тренировка новичка в тренажерном зале

Бодибилдинг для новичков

Как изрёк кто-то умный: «Первый шаг определяет последующие». Не знаю, было ли это сказано о тренировке новичка в тренажерном зале, но он оказался абсолютно прав. Очень часто эффект от посещения спортивного клуба, будь то набор массы или похудение, зависит именно от составленной схемы нагрузок. Давайте разбираться вместе, как превратить бодибилдинг для новичка, в осмысленные, и самое главное, результативные занятия силовым тренингом. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Тренировка новичка с тренером. Да или нет?

Я начинал своё знакомство с железным спортом дома. У меня были две гантели по 7 кг и пружинный эспандер. Поэтому я тренировал только те мышцы, которые позволял делать этот скудный инвентарь: руки и плечи. Поэтому, попав первый раз в настоящий тренажёрный зал, я ясное дело, ринулся качать то, что знал – бицепсы, трицепсы и дельты. В те времена ещё не было персональных тренеров и всезнающего youtube, поэтому овладевать навыками набора массы приходилось вслепую. Но те мрачные часы канули в Лету и сейчас в любом фитнес-центре можно приобрести абонемент на занятия с инструктором.

Примечание: тренировка новичка в тренажером зале имеет свои особенности, и если вы только-только пришли в фитнес-центр, будет нелишним месяц позаниматься с тренером. Хотя бы для того чтобы понять, где что стоит, как туда залезть и самое главное, как не получить при этом травму, ибо растяжения, ушибы и вывихи в зале – это обычное дело.

Далеко не самыми опасными в этом плане являются упражнения из большой тройки: приседания, жим штанги лежа и становая тяга. Такое безопасное, на первый взгляд упражнение, как выпрямление ног в тренажере сидя может стать причиной серьезной травмы передней крестовидной связки, поэтому, как безопасно качать ноги и спину, стоит узнать у инструктора тренажерного зале в первую очередь.

Однако, к моему огромному сожалению, надеяться получить от большинства тренеров нечто большее, чем занятие, состоящее из получаса ходьбы на дорожке, выпадов со штангой, в стиле «идёт пьяный по деревне» и упражнений на пресс на римском стуле, не стоит. Максимум, что у него можно, как работают имеющиеся в зале тренажёры и оборудование. Но и это хорошо.

Вывод: тренировки новичка с тренером на протяжении первого месяца занятий будут очень полезными. Они позволят разобраться с работой тренажеров и техникой выполнения многих упражнений.

Сколько должна длиться тренировка новичка?

Бодибилдинг для новичка – это самое настоящее испытание для всего организма. Поэтому, тренировка не должна длиться более часа. Причём 15–20 минут занятия необходимо уделить разминке. Она может состоять из работы на любом кардио-тренажёре, выполняемой в комфортном режиме до появления лёгкой испарины. Слышали выражение «разогрев двигателя»? Это именно из этой оперы.

Разминка перед тренировкой в тренажером зале

После ходьбы по дорожке или беге на эллипсоиде необходимо выполнить 15–20 приседаний со своим весом, чтобы разогнать кровь и основательно размять все суставы, начиная от шеи и заканчивая голеностопом. После этого переходить к выполнению самих упражнений с отягощениями. После окончания тренировки необходимо снова стать на дорожку и спокойно, постепенно понижая скорость движения походить на ней 4–5 минут.

Такое замыкающее кардио-упражнение, выполняемое после основного занятия, называется заминка. Его цель, в отличие от разминки состоит в успокоении нервной системы, понижении уровня давления и стабилизации работы сердца. По окончанию тренировки в тренажерном зале необходимо посетить душ. Водные процедуры выполняют не только гигиеническую, но и восстановительную функцию, помогая телу справиться с последствиями стресса от тренировки.

Вывод: оптимальная длительность тренировки новичка в тренажерном зале – 45 минут без учета разминки и заминки. С ними должно получаться около часа.

Сколько раз в неделю новичку тренироваться?

Начинать можно всего с двух занятий за неделю и постепенно переходить к трехдневному сплиту, то есть три тренировки в неделю, проводимые через день. Например, вторник, четверг, суббота. Такая система занятий, позволит полностью восстановиться после каждого занятия, стойко пережить болевые ощущения, возникшие после свидания со штангой и с гантелями, и с новыми силами ринутся в бой.

В случае, если наступил новый тренировочный день, а желания идти в тренажерный зал нет совершенно, занятие стоит пропустить. Эффекта от него точно не будет. И дело даже не в лени, перетренированности или отсутствии мотивации. А в том, что все мы живые люди, а не роботы, поэтому должны прислушиваться к сигналам своего тела и давать ему незапланированный отдых, если оно того пожелает.

Вывод: тренироваться новичку в неделю по началу можно два, а затем и три раза, главное – полностью при этом восстанавливаться.

Какие упражнения для новичка лучшие?

Базовые. Но, при этом самые простые, комфортные и интуитивно понятные. Чем естественнее вы себя будете чувствовать при выполнении подобных движений, тем больше будет от них отдача. При составлении программы тренировок для новичка лучше сосредоточиться на классических, многосуставных упражнениях со штангой и гантелями. Но, при этом, выполняемых:

• В статическом положении
• Двумя руками или ногами

Оставьте выпады в движении или жимы одной ногой профессионалам. В бодибилдинге для новичка есть простое правило – чем проще техника выполнения упражнения, тем большую оно дает отдачу.

Если же говорить о важности выполнения базовых,  упражнений, то можно сказать одно — они чрезвычайно важны для построения так называемого мышечного корсета. Этот корсет состоит из множества мелких мышц-ассистентов, типа сгибателей-разгибателей запястий, пояснично-крестцового отдела, разгибателей спины, мышц пресса и ротаторов плеча. О существовании большинства из них новички не догадываются, но это совершенно не умаляет их чрезвычайную важность.

Примечание: все новички в зале хотят накачать бицепс. Лучшим упражнением в этом плане являются сгибания рук со штангой стоя. Лучшим потому, что в нем можно использовать самый большой вес, а значит, наиболее сильно нагрузить мышцы рук. Но, чтобы согнуть руки с тяжелой штангой нужна сильная поясница. Другими словами, что для того, чтобы накачать бицепс нужно усиленно качать спину. С помощью базовых упражнений, конечно. Лучшими упражнениями для новичка являются:

Другими словами, все приседания, жимы лёжа и стоя, а также различные тяги, подтягивания и отжимания как раз и предназначены для полноценного развития крупных мышечных отделов и одновременного укрепления мелких, но чрезвычайно важных мышц-помощников. Упражнения, выполняемые в тренажерах, например, в машине Смита, можно и даже нужно включать в свою тренировочную программу. Но в любом случае, упор необходимо делать на базовые движения со свободным весом.

Вывод: лучшие упражнения для новичка – это базовые упражнения, выполняемые пускай и с минимальным весом, но с правильной техникой выполнения.

Как подобрать вес в упражнениях?

На начальном этапе, отправной точкой, сопровождающей практически все упражнения для новичка, должно стать число 10. Именно такое количество повторений должно быть в большинстве выполненных подходов. Это своеобразное мерило мышечных усилий каждого начинающего посетителя тренажерного зала. Как только в каком-то упражнении получилось четко и подконтрольно выполнить 10 повторений – это сигнал о том, что рабочий вес можно поднять.

Примечание: тренировка новичка в тренажерном зале, в которой он в каждом из 4 подходов выполняет равное число повторений многим кажется не верным. Однако, с точки зрения набора массы, самые важные – это последние подходы и особенно последние повторения в этих подходах. Почему? А, потому, что на фоне нарастания усталости от упражнения, телу, чтобы справится со всем объемом нагрузки, приходится мобилизовать все новые и новые мышечные волокна. К четвертому, заключительному подходу, их количество становится максимальным. Поэтому, нет необходимости выкладываться на все 100% в первом и втором подходе, а вот в третьем, и особенно в четвертом, нужно стиснусь зубы и отработать на полную.

Вывод: человеку, только пришедшему в зал, необходимо ориентироваться на объем нагрузки в 10 повторений за сет. Как только удастся выполнить столько повторений за один подход, вес снаряда можно чуть повысить.

Как часто тренировать мышцы?

Ответу на этот вопрос, я посвятил целую статью, под название: «Какие мышцы тренировать вместе?», поэтому не буду на этом останавливаться и просто предлагаю ее прочесть. А, расскажу о правилах построения самой первой схемы занятий. Один из вариантов тренировки новичка в тренажерном зале – это система фулбади (full body). На начальном этапе, скажем, первые две-три недели она подходит как нельзя лучше.

Круговая программа тренировок для новичка

По окончании этого периода, уже можно переходить на раздельный тренинг, или сплит. Особенно, когда приоритеты в тренировках в тренажерном зале становятся ясны и понятны. Но, в самом-самом начале, проработка всего тела целиком за одно занятие – это правильный выбор. При желании, тренироваться по кругу, можно на постоянной основе, все зависит от поставленной цели, ибо такой тренировочный стиль идеально подходит для развития силовой выносливости и ускоренно похудения. А вот, если задача – набрать массу, тогда есть смысл переходить к трехразовому сплиту и уже работать над гипертрофией отдельных групп мышц.

При этом, крупные группы: грудь, спину и ноги достаточно нагружать всего один раз за семь дней. Мелкие: бицепс, дельты и особенно, трицепс можно (если сильно хочется) тренировать и дважды за семидневку, например, во вторник – легко, а в субботу – тяжело. Бодибилдинг для новичка позволяет выбрать любое направление движение, стоит лишь понимать, что помимо самих занятий, есть еще два важных фактора мышечного роста – отдых и питание до и после тренировки.

Вывод: круговая тренировка для новичка в тренажерном зале станет идеальной первой тренировочной программой. Затем, в зависимости от приоритетов, ее можно изменить на сплит-систему.

Программа для новичка в зале на наделю

Если судить по предыдущим разделам статьи, то все довольно просто – три тренировки в неделю, базовые упражнения, свободные веса. Однако, написание программы тренировок для новичка имеет ряд важных правил:

• Правило 1. Самые тяжёлые упражнения, затрагивающие максимальный мышечный массив тела — приседания, жимы и тяги выполняются в начале тренировки. Более лёгкие движения, следуют за ними.
• Правило 2. При выполнении различных упражнений, ассистируют одни и те же мышцы-супинаторы, поэтому такие упражнения нужно разводить во времени. Нет смысла качать спину после бицепса, или выполнять жимы для плеч после тренинга трицепса, ибо, утомив «мышцы-малыши» прокачкой рук, нагрузить более крупные группы уже не получится.
• Правило 3. Упражнения, выполняемые первыми, являются наиболее тяжелыми и самыми важными в плане набора массы тела. Чтобы рационально распределить имеющиеся энергетические ресурсы организма их можно сделать в большем объеме, чем остальные. Например, выполнить 4 подхода приседания, 3 подхода жима ногами и только 2 румынской тяги для прокачки бицепса бедра.

Условно все упражнения можно разделить на тяговые и жимовые. Чтобы повысить качество, и главное, отдачу от занятия в тренажерном зале, подобные группы упражнений необходимо грамотно чередовать. Вот пример типовой программы для новичка в тренажерном зале. Все упражнения в идеале, выполняются в 3–4 подходах по 10 повторений.

Понедельник. Ноги и бицепс
Упражнения	Подходы	Повторения
Приседания со штангою	4	10
Жим ногами в тренажере	3	10
Румынская тяга со штангою на прямых ногах	2	10
Подъем  штанги на бицепс стоя	4	10
Молот с гантелями стоя	3	10
Подъем ног в висе на турнике	3	15
Среда. Грудь и плечи
Жим штанги лежа	4	10
Разведения гантелями лежа	3	10
Отжимания на брусьях	2	10
Жим штанги с груди стоя	4	10
Разведения с гантелями стоя	3	10
Гиперэкстезия	3	15
Пятница. Спина и трицепс
Подтягивания на турнике	4	10
Тяга штанги к поясу к поясу	3	10
Тяга гантели к поясу в наклоне	2	10
Жим штанги узким хватом	3	10
Французский жим штанги лежа	3	10
Сгибания корпуса на пресс лежа	3	15

Вывод: программа тренировок для новичка должна состоять в основном из базовых упражнений, выполняемых со штангой и гантелями. 9 подходов для крупной группы мышц и 6 для мелкой – достаточный объем нагрузки для роста мышц и восстановления.

Как питаться новичку для набора массы?

Ответ на это вопрос зависит от десятка параметров, ибо в тренажерный зал можно прийти и в 16 и в 60 лет. Одни новички приходят за мышечной массой, вторые исключительно в оздоровительных целях, хотя есть и такие, которые занимаются силовым тренингом в качестве косметики для тела. Разная скорость метаболизма, пол, возраст, наличие заболеваний или же их отсутствие, влияет на составления рациона новичка для набора массы. Однако, есть несколько общих моментов, которые стоит учитывать всем, кто пришел в зале недавно и хочет увеличить мышцы в объеме:

Момент 1. Повышения количества белка в рационе. Не кардинально, ибо принцип, чем больше съел – тем больше стал, в натуральном бодибилдинге не работает. Достаточно после тренировки съесть пару вареных яиц, а на следующий день, утром позавтракать пачкой творога, и этого на начальном этапе будет достаточно.

Момент 2. В день тренировки важнее углеводы, поскольку тело черпает из них энергию для выполнения упражнений. А в день отдыха, важнее белки, для обеспечения мышц строительным материалом. Поэтому можно манипулировать количеством углеводов в рационе, например, в день занятия есть утром кашу, а в день отдыха менять ее на омлет или же всю ту же пачку творога со сметаной.

Момент 3. Тренировки, направленные на набор массы – это всегда стресс для организма, поэтому в этот период он испытывает повышенную потребность в витаминах и минералах. Введение в свой рацион сырых овощных салатов и дополнительный прием специальных витаминно-минеральных добавок поможет устранить дефицит важных нутриентов и ускорит процесс набора массы тела.

Вывод: повышение количества белка, углеводная чехарда и много овощных салатов, вот три главных правила создания рациона для новичка в тренажерном зале.

Послесловие

Надеюсь, моя статья поможет вам разработать для себя идеальную программу тренировок для новичка в тренажерном зале и добиться желаемого результата. Да пребудет с вами сила. И масса.

8 недельная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих | by 5 подходов

Самый правильный выбор, который ты сделал, это решение заняться спортом. Теперь настало время сделать самый сложный — выбор программы тренировок.

Советую сразу откинуть “гитлеровские планы” по накачке массивных бицепсов за пару недель, и правильно подготовить свое тело к продуктивным тренировкам. Для этого предлагаю начать с подготовительной программы на проработку и укрепление всех мышц тела, рассчитанную на 8 недель. Цель программы — дать мышцам толчок к росту и адаптировать их под предстоящие нагрузки.

8 недельная программа тренировок в тренажерном зале

Подготовка займет всего 2 месяца (8 недель), причем тренировочный комплекс разбит на 2 фазы по 4 недели каждая.

Во время подготовительной фазы тренируешься 4 дня в неделю. Через месяц переходишь на 5 дней в неделю.

Подготовительная фаза по сути это четырехдневная программа тренировок на массу, по которой отрабатываешь технику, плюс прорабатываешь все группы мышц по отдельности. Один день — верх тела, второй день — низ тела и т.д.

День 1 — верх тела

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 подхода по 8–12 повторений;
2. Жим гантелей на наклонной скамье (45 градусов) — 3 подхода по 8–12 повторений;
3. Разводка гантелей (“бабочка”) на наклонной скамье — 3 подхода по 10–15 повторений;
4. Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8–12 повторений;
5. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода по 12–15 повторений;
6. Махи гантелей в стороны — 3 подхода по 15 повторений.

День 2 — низ тела

1. Приседания со штангой — 3 подхода по 8–12 повторений;
2. Жим ногами (в пресс-машине) — 3 подхода по 10 повторений;
3. Приседания в Гакк-тренажере — 3 подхода по 12–15 повторений;
4. Разгибание ног в тренажере сидя — 3 подхода по 12–15 повторений;
5. Упражнение “планка” — 3 подхода по 30 секунд.

День 3 — верх тела

1. Тяга штанги в наклоне — 3 х 8–12;
2. Вертикальная тяга верхнего блока сидя — 3 х 8–12;
3. Горизонтальная тяга нижнего блока сидя — 3 х 10–12;
4. Концентрированные сгибания гантели на бицепс (поочередно) — 3 х 12–15;
5. Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье (на трицепс) — 3 х 8–12;
6. Разгибание рук на верхнем блоке (на трицепс) — 3 х 12–15.

День 4 — низ тела

1. Румынская становая тяга — 3 х 8–12;
2. Разгибание ног в тренажере лежа — 3 х 12–15;
3. Сгибания ног в тренажере сидя — 3 х 12–15;
4. Подъемы на носки стоя (в тренажере или со штангой на плечах) — 3 х 15–20;
5. Подъемы на носки сидя (в тренажере, или с блинами на коленях) — 3 х 15–20;
6. Упражнение “планка” — 3 х 30 сек.

Рекомендации по выполнению:

• В списке указано количество рабочих подходов, поэтому не забывай добавлять по 2–3 “разогревочных” сета с небольшим весом.
• Между подходами отдыхай 1–2 минуты.
• Во время первой фазы важен не вес, а отработка техники выполнения; фокусируйся на правильности движений, работая с небольшими весами.
• Добавляй рабочие веса по 1–2 кг в неделю.

С 5 недели начинается более интересная программа тренировок, где мы добавляем новые упражнения и еще один тренировочный день. В итоге тренируешься так — 3 тренировочных дня, один день отдыха, затем еще два тренировочных дня и опять день отдыха.

День 1 — верх тела

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 х 8–12;
2. Жим гантелей на наклонной скамье (45 градусов) — 3 х 8–12;
3. Разводка гантелей (“бабочка”) на наклонной скамье — 3 х 10–15;
4. Тяга штанги в наклоне — 3 х 8–12;
5. Подтягивания на турнике прямым хватом — 3 х 8–12;
6. Горизонтальная тяга нижнего блока сидя — 3 х 10–12.

День 2 — низ тела

1. Приседания со штангой — 3 подхода по 8–12 повторений;
2. Жим ногами (в пресс-машине) — 3 подхода по 10 повторений;
3. Румынская становая тяга — 3 х 8–12;
4. Разгибание ног в тренажере лежа — 3 х 12–15;
5. Сгибания ног в тренажере сидя — 3 х 12–15;
6. Упражнение “планка” — 3 х 45 сек.

День 3 верх тела

1. Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8–12 повторений;
2. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода по 12–15 повторений;
3. Махи гантелей вперед стоя (поочередно) — 3 х 15;
4. Сгибания рук с гантелями на бицепс (одновременно, с супинацией) — 3 х 10–15;
5. Сгибания рук с гантелями на бицепс хватом “молот” — 3 х 12–15;
6. Отжимания от скамьи (на трицепс) — 3 х 8–12;
7. Французский жим лежа (с гантелями) — 3 х 12–15.

День 4 низ тела

1. Приседания в Гакк-тренажере — 3 х 12–15;
2. Выпады вперед с гантелями (поочередно) — 3 х 12;
3. Сгибания ног в тренажере сидя — 3 х 12–15;
4. Подъемы на носки стоя (в тренажере или со штангой на плечах) — 3 х 15–20;
5. Подъемы на носки сидя (в тренажере, или с блинами на коленях) — 3 х 15–20;
6. Подъемы на носки в стиле “ослик” — 3 х 15–20;
7. Упражнение “планка” — 3 х 30 сек.

День 5 — повторяем один из комплексов на верхнюю часть тела.

Советы по выполнению:

Во второй фазе техника выполнения уже должна быть отточена, поэтому приступай к увеличению нагрузки. Каждую неделю добавляй веса на 2–3 кг, а последние подходы в изолированных упражнениях стараемся выполнять до отказа.

Не забывай делиться достижениями и полезным материалом с друзьями!

Программа тренировок для новичка в тренажерном зале: упражнения, техника, чередование

Эффективные тренировки и грамотные тренеры все-таки существуют. Попробуйте эту программу тренировок в зале, и вы убедитесь в том, что ваши мышцы начнут расти гораздо лучше, чем они росли раньше. У вас не было раньше таких успехов, какие вы можете получить от этой программы.

Методическая программа тренировок на три раза в неделю

Эффект будет достигнут лишь в том случае, если вы будете соблюдать план по отдыху между сетами, по количеству повторений. Если вы начнете хоть что-нибудь менять в этой программе, то вся эффективность сразу может уйти в ноль. Здесь все рассчитанно: сколько времени будет восстанавливаться каждая мышца, какую именно нагрузку мы даем каждой мышечной группе, с какой целью, в каком режиме.

Программа предполагает рацион на массу от трех тысяч калорий в день и выше, если вы хотите наращивать силу и мышечную массу. В режиме сушки программа будет работать на удержание мышечной массы, чтобы вы не потеряли ваши мышцы в период сжигание жира. Мужчина сможет прогрессировать, используя данную программу достаточно долго.

Пока ваши силовые показатели растут, это значит, что программа эффективно работает и не нужно ее менять. Если в каком-то упражнении возникнет боль или дискомфорт, то, конечно, это упражнение нужно не делать какое-то время или заменить более подходящим вам.

Эффективность программы

Эта программа тренировок для мужчин будет работать эффективно пока ваши мышечные объемы и сила не увеличатся настолько, что отдых между подходами начнет занимать больше времени, и вы начнете тренироваться по два часа три раза в неделю. Тогда уже эта программа станет менее эффективной, потому что два часа это очень много, так как начинает производиться кортизол на втором часу тренировки, и тогда рекомендуется использовать более продвинутую программу.

Так или иначе, все программы тренировок для начинающих в тренажерном зале похожи, но на девяносто процентов зависит все от питания. Тело делится на две части: верх и низ. Допустим, что вы тренируетесь три раза в неделю. В понедельник у вас идут ноги, в середу – верхняя часть тела, в пятницу – ноги, в понедельник – верхняя часть тела, в среду – ноги и так далее. Тренируемся мы по такому плану два месяца. Сразу начинает изучаться техника базовых упражнений, а также включаются изолирующие упражнения.

Программа для новичка на первые 1,5-2 месяца:

1 день. Ноги	2 день. Верх тела
Приседания	Жим штанги лежа
Выпады	Разводка гантель лежа
Разгибания ног	Тяга верхнего блока
Сгибания ног	Тяга нижнего блока
Жим ногами	Армейский жим
	Бицепс со штангой стоя

Выполнение упражнений

• Все упражнения выполняются в 3-4 подходах, на 15-20 повторений.
• Отдых между подходами, в среднем, 2 минуты, а между упражнениями – 2-3 минуты (в зависимости от сложности упражнения).

На большие веса с самого начала лезть не нужно. Это типичная ошибка новичков, у которых отсутствует план тренировок. Особенно когда исполняем базовые упражнения в тренажерном зале, то мы учим технику. Бывает такое, что человек еще технику не выучил, а на большие веса уже лезет. Сначала нужно хорошо выучить базовую технику, чтобы хорошо работать с весами. Не нужно включать в эту программу сильно изолирующие упражнения – только основные базовые. Вам сейчас в самом начале нужно залить мышцы гликогеном, выучить технику и подготовить свои суставы к более серьезным нагрузкам.

Основные упражнения

Основными базовыми упражнениями , которые нужно включать на первом этапе, являются:

• ноги;
• жим;
• выпады.

Изолирующие упражнения тоже нужны – это разгибание и сгибание ног в тренажере. На верхнюю часть туловища подойдет разводка рук с гантелями и жим лежа. Тяга верхнего блока и нижнего блока необходимы для укрепления спины. Для плеч можно выбрать жим штанги стоя и одно упражнения взять на бицепс. Что касается более мелких групп, то они в любом случае работают при выполнении комплекса. То есть все маленькие мышцы мы не тренируем, так как они участвуют в упражнениях на крупные. После того как вы потренировались таким образом два месяца, то нужно уже делить свою тренировку на сплит.

Понедельник	ноги
Среда	спина, плечи
Пятница	грудь, бицепс, трицепс

Здесь уже наша программа тренировок становится более разнообразной. Упражнение на ноги можно оставить прежними. Для прокачки мышц спины ми делаем подтягивание, тягу верхнего и нижнего блока и тягу штанги в наклоне. На плечи мы делаем жим штанги стоя и махи с гантелями стоя. На грудь мы делаем жим штанги лежа, жим гантелей лежа под углом 45 градусов на верхнюю часть груди. После этого мы делаем разводку гантелей лежа. Нужно обязательно включить в комплекс пару упражнений на бицепс и пару упражнений на трицепс.

Программа тренировок после двух месяцев изучения техники:

День 1. Ноги	День 2. Спина, плечи	День 3. Грудь, биц., триц
1) Приседания со штангой	1) Тяга верхнего блока	1) Жим штанги лежа
2) Выпады со шт. или гантелями	2) Тяга нижнего блока	2) Жим гантель лежа (угол 45 градусов)
3) Разгибания ног	3) Тяга штанги в наклоне	3) Разведение гантель лежа
4) Сгибания ног	4) Тяга гантели к бедру (поочередно)	4) Отжимание на брусьях
5) Жим ногами	5) Армейский жим	5) Французский жим
	6) Махи с гантелями стоя (разводка стоя)	6) Бицепс со штангой стоя
		7) Бицепс в Скамье Скотта

Упражнения на пресс и на икры ставим в любой день, где вам это удобно. И на пресс, и на икры выполняем по 1-2 упражнения, 1 или максимум 2 раза в неделю, по 3-4 подхода, с большим количеством повторений. Икры – примерно на 30 раз, а пресс – с собственным весом, на максимум (то есть 3-4 подхода, на сколько сможете).

Чередование тренировок

Далее, мы чередуем тренировки. То есть постоянно выполнять одни и те же упражнения бесперспективно, потому что организм адаптируется к ним, и та нагрузка, которую он начинает получать, уже не является стрессовой, и роста не происходит. Уже нет достаточного гормонального отзыва на данную нагрузку, и организм уже на нагрузку не реагирует, а нам гормоны нужны для набора и для похудения.

Чередовать мы можем как упражнение, так и количество подходов и повторений. В первый день вы делаете ноги. Все это делаете в 3-4 подходах на 10-12 повторений. Потом можно просто поменять упражнения местами и добавить количество повторений.

Чередования при тренировке ног:

Тренировка 1	Тренировка 2
Выпады 4 по 15	Разгибания ног 4 по 25
Приседания 4 по 12	Сгибания ног 4 по 25
Разгибания ног 4 по 15	Выпады 4 по 25
Сгибания ног 4 по 15	Жим ногами 4 по 25
Жим ногами 4 по 15	Приседания 4 по 25

В принципе, из упражнений ничего не изменилось, но нагрузка совершенно другая. Организм очень хорошо реагирует на такие изменения в программе тренировок. Можно чередовать от недели до недели.

Чередования при тренировке спины и плечей:

Тренировка 1	Тренировка 2
Тяга верх. блока 4 по 15	Тяга штанги в наклоне 4 по 25
Тяга ниж. блока 4 по 15	Тяга верх. блока с узкой ручкой 4 по 25
Тяга штанги обратным хватом 4 по 15	Тяга гантели к бедру 4 по 25
Армейский жим 4 по 15	Тяга штанги к подбородку 4 по 25
Разводка гантель стоя 4 по 15	Жим гантель сидя 4 по 25

В тренажерном зале нужно постоянно делать разнообразные тренировки, заменяя какие-то упражнения на аналогичные, меняя количество подходов и повторений. Дальше вы можете уже разбивать мышечные группы на 4 дня в неделю.

Возьмем, например, тренировку ног и тренировку бицепса. При тренировке ног мы тратим большое количество гликогена и получаем хороший гормональный отзыв, потому что мышечная группа большая и при ее тренировке задействуется большое количество мышц и гормональный отзыв получается хорошим. Если мы тренируем маленькую мышечную группу, то мы тратим энергии мало и гормонального отзыва практически не получаем, что не совсем правильно.

Большие и маленькие мышцы

Мышцы у нас растут в основном от питания, но если у нас не будет большого гормонального выброса, то мышцы у нас, к сожалению, расти не будут. Поэтому, если у вас мышцы еще маленькие, то тренировать бицепс и трицепс отдельно смысла никакого нет, потому что ваша тренировка пройдет вхолостую, и вы не получите того гормонального выброса, который вам нужен для роста мышц.

На начальных этапах, если мышцы у вас еще маленькие, нужно тренировать их с большими мышечными группами. Вот когда у вас тот же бицепс и трицепс становится большим, то эти маленькие мышцы становится проблематично уже тренировать с крупными мышцами. То есть вы крупные мышцы уже потренировали и они у вас тоже уже большие, вы уже после силовой тренировки не можете полноценно проработать бицепс и трицепс, да и у вас уже сил на это нет. Вы уже бицепс и трицепс выносите в отдельную тренировку и даете им полноценную нагрузку. Все упражнения, которые мы делаем, – одинаковые и выполняются одинаково на практически одно и то же количество повторений, но нужно понять принцип чередования. Классической программой тренировок является:

• сплит из трех дней;
• чередование мышечных групп.

Ноги, как правило, не выносятся отдельно, спина тренируется либо с бицепсом, либо с трицепсом, грудь тренируется с плечами. Главное, чтобы у вас мышечные группы от тренировки до тренировки восстанавливались.

Программа тренировок для тренажерного зала, мужчине на 3 раза в неделю | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Программа тренировок для тренажерного зала, мужчине на 3 раза в неделю. Нагрузка на позвоночник снижена. Программа содержит базовые упражнения и дает быстрый рост мышечной массы и силы. Результат будет заметен в течение 1 месяца если вы выполняете рабочие сеты до отказа, следуете программе!

· Малый отдых между сетами

· Нарушение порядка упражнений

· Замена упражнений

· Рабочие веса не растут

Эта программа дает огромные результаты! Если цель «сухая масса» или на «сушка тела» нужно обеспечить баланс либо дефицит калорийности рациона соответственно. Для рельефа, можно добавить «интервальные» или кардио тренировки.

У «натуральных бодибилдеров» недопустима передозировка аэробной нагрузки. Кардио более чем 3 часа в неделю убьёт прогресс.

Вы «химик»? Можете совмещать программу с множеством других тренировок, кроссфитом — ваш организм не будет сильно терять мышечную массу!

Если вы «натурал» не тренируйтесь более 70-90 минут, отдыхайте между сетами 4 минуты. Тренировку можно сократить выполняя по 2 рабочие сета, и выполняя между рабочими сетами разминочные сеты на другие мышцы. Заканчивая сеты на грудные, выполните разминку для следующего упражнения на бицепсы итд. Так вы сократите тренировку на полчаса. Также можно между сетами базовых упражнений выполнять вставочные сеты на икры, пресс, гиперэкстензию, шею. Не делайте «вставочными» упражнения для той же группы мышц!

Технику упражнений и подробные комментарии по этой программе вы можете посмотреть на моих видео (ниже). В описании к видео ссылка на более подробный файл с программой (подробнейшим образом расписаны подходы и повторения).

Программа «Ясон-1» предназначена для тренировки мужчин – новичков

(жим лежа менее 110-120 кг), подростков или девушек которым нужен «акцент на верх тела». Программа подойдет мужчинам у которых слабый мышечный корсет спины, «грыжи». Вертикальная нагрузка при выполнении упражнения снижена до минимума, почти нет упражнений стоя. Осторожно поднимайте гантели с пола!

Если вы поменяете упражнения местами, например поставите упражнения для грудных и спины вначале тренировки, а упражнения для рук в конец, то это даст неравномерное развитие!

Те мышцы которые вы нагрузите в начале занятия, грудные и спина — будут развиваться больше.

Мышцы которые нагрузятся в конце тренировки (руки), вообще не будут развиваться.

По этой программе нет «пампинга» и «накачки». Позанимавшись по этой методике хотя бы 1 месяц, вы убедитесь: мышцы растут совсем не от того что они «раздуваются» и «горят».

Рост идет от повышения силовых показателей в упражнениях, благодаря правильному питанию и тренингу, полноценному восстановлению.

Особенно это правило важно для натуральных атлетов, но работает и для «химиков». Став сильнее вы обязательно станете больше, попробуйте мою программу вы испытаете это на собственном опыте.

Почему даны только жимы штанги и гантелей на наклонной?

На горизонтальной скамье нагрузку на себя забирает низ грудных, грудь получается несколько «обвисшей», да и от природы низ грудных обычно у всех развит, а вот верх грудных отстает у большинства атлетов.

Именно поэтому Арнольд целых два года начинал тренировку именно с наклонной скамьи.

Почему при жиме на наклонной не рекомендуется опускать гриф до касания грудных мышц?

Существует миф что грудные мышцы не будут работать если не растягивать их максимально. Но на практике вы просто убиваете плечевые суставы и рвете свою грудь. Глубоко опускать на наклонной еще опаснее чем делать это на горизонтальной скамье. Если у вас еще есть сомнения, просто попробуйте мою программу в действии, и вы будете поражены как вырастет ваш жим лежа на наклонной и ваши грудные мышцы.

Никогда не выполняйте упражнение если есть травматические боли или дискомфорт. Обязательно работайте со страховкой тренера или напарника!

Минимум через 1, максимум на 2 месяца рекомендуется переходить на программу «Ясон 2» во избежание адаптации и снижения метаболического отклика.

Разминка в основных упражнениях

1 сет 50% рабочего веса на 12-15 повторений

2 сет 75% рабочего веса на 6-8 повторений

Затем 3 рабочих сета по 5-6 повторений до отказа в мышцах!

Отдых между разминочными сетами 1-2 минуты. Отдых между рабочими сетами 3-4 минуты (добавьте вставочные сеты).

В упражнениях «икры», «гиперэкстензия», «пресс» выполните 1 сет разминки без доп. Веса на 10-15 повторений, затем 3 сета по 10-15 повторений до отказа в мышцах.

Далее идут видео с техникой упражнений из программы, и ниже под видеороликами вы найдете саму программу. Дочитайте статью, затем ознакомьтесь с видео, так вы получите максимальную пользу!

Понедельник

Среда

Пятница

ПРОГРАММА:

Понедельник

Жим штанги на наклонной скамье штанги – грудные мышцы

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье – бицепсы

Жим гантелей на наклонной – грудные мышцы

Подъем на носки сидя в тренажере — икроножные мышцы

Двойные скручивания лежа на полу – мышцы пресса

Сгибания руки с 1 гантелей на скамье – бицепсы

Отжимания на брусьях – грудные мышцы

Гиперэкстензия

Среда

Тяга вертикального блока к подбородку широким хватом

Разгибания рук у верхнего блока

Тяга гантели к поясу в наклоне

Французский жим лежа

Тяга вертикального блока узким обратным хватом

Гиперэкстензия

Пресс – подъем корпуса на римском стуле

Икроножные мышцы – жим носками лежа в тренажере для жима ногами

Пятница

Разводка гантелей стоя с упором грудью в скамью

Жим гантелей сидя на скамье с наклоном назад

Тяга гантелей в наклоне

Жим ногами лежа

Сгибание ног лежа на животе

Жим носками в тренажере для жима ногами

Гиперэкстензия

Пресс – подъем корпуса на римском стуле

Выше — 3 видеоролика с подробной демонстрацией техники и нюансов

Тренер Юрий Спасокукоцкий

Тренировки в тренажерном зале для мужчин

Тренировки в тренажерном зале для начинающих

Если вы не можете на совесть подтянуться 12 раз в строгой технике, то вам рано идти в тренажерный зал.

Если вы делаете на совесть 12 подтягиваний, то я бы не назвал вас новичком в силовом тренинге. Вы уже подготовленный человек на оценку «5» по физкультуре с хорошо развитой мускулатурой.

Получается, что план тренировок в тренажерном зале и «начинающий» в силовых тренировках — это взаимоисключающие понятия.

Тренировки в тренажерном зале на массу для мужчин

Силовые тренировки в общем и тренировки в тренажерном зале в частности — это главное средство набора мышечной массы. Других, кроме анаболиков, человечество еще не придумало.

Бег тоже растит мышцы, но не до таких пределов и не так быстро, как это делают силовые тренировки.

Получается, что если вы пошли в тренажерный зал, то вы пошли за мышечной массой и других планов быть не должно.

Вы могли бы еще пойти за силой, но тогда Вам нужен зал тяжелой атлетики и пауэрлифтинга. Это другие виды спорта — отличные от бодибилдинга.

Главные отличия тренировок на силу и на массу — это диапазон повторов, техника исполнения и отдых между подходами.

Тренировки на силу — это взрывное движение, 3-4 повтора и долгий отдых 3-10 минут.

Тренировки на массу — это медленное исполнение — 3 секунды на повтор, 6-12 повторений — 20-40 секунд на подход, и отдых 1/3 — на секунду исполнения три секунды отдыха.

Интенсивность кардио-тренировок измеряется по пульсу, а силовых тренировок — рабочим весом от повторного максимума, хотя косвенно можно измерять интенсивность силовых тренировок так же пульсом. Об этом я рассказываю своему клиенту на консультации в видео ниже: 

 

Составить программу тренировок для новичков

Тренировки в тренажерном зале для рельефа

Есть мнение, что тренировки в тренажерном зале могут сжигать жиры и есть какие-то особенные тренировки на рельеф.

Тренажерный зал сжигает жиры так же эффективно, как марафон помогает набрать мышечную массу.

Если вы хотите тренироваться ради сжигания жира, то бегайте в аэробном режиме с пульсом до 75% от максимума и не забывается ограничить жиры до 1 грамма на килограмм идеального веса. И не возлагайте больших надежд на тренировки в тренажерном зале.

Упражнения в тренажерном зале для мужчин

Обычно упражнения в тренажерном зале принято делить на базовые и изолирующие.

Изолирующие упражнения нужны в реабилитации травм и в специализации соревновательного бодибилдинга.

Если вы не травмированы и не на уровне соревновательного бодибилдинга, то вам не нужно думать об изолированных упражнениях.

В методике Размер/квартал все базовые упражнения делятся на упражнения для верхних и нижних конечностей.
Мышцы кора напрягаются во многих базовых упражнениях для верхних и нижних конечностей.

Для верхних конечностей нужно выполнять два движения: жимовые и тянущие.

Для нижних обычно выполняются только жимовые движения, потому что стопа не умеет держать гриф снаряда.

Жимовые движения для верхних конечностей — это жимы: стоя, лежа и лежа в наклоне (штанги, гантелей, в тренажере)

Тянущие движения для верних конечностей — это тяги: штанги, гантели или блока.

Жимовые движения для нижних конечностей — это приседания, выпады или жим ногами.

 

Следить за новостями в Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм 

Тренировка ног в тренажерном зале для мужчин

По интернету бродят мэмы со словами «день ног».

Новичкам более подходят тренировки фулбади — тренировки всего тела.

Ноги занимают 40% массы мышц всего тела.

Было бы неплохо тренировать их в соответствующем объеме. Ну хотя бы в объеме 33% от тренировки других частей тела.

Если новичок за тренировку успевает сделать 15 подходов, то тренировка ног должна занимать не менее 5 подходов.

5 подходов — это одно упражнение на ноги.

Если вы чувствуете, что сможете всю тренировку тренировать ноги, то 15 подходов за тренировку можно разбить на 3 упражнения.

Я бы рекомендовал мужчинам: приседания со штангой на плечах, выпады и станцую тяги в стиле «румынской тяги» — с высокого старта.

Приседания со штангой на плечах «в пол» для массы квадрицепсев.

Выпады для тренировки ног и баланса. Вдруг баланс когда-нибудь тоже пригодиться.

Становая тяга с высокого старта для задней поверхности бедер. Бонусом вы получаете тренировку ягодиц, предплечий, трапеций, широчайших и эректоров спины.

 

Составить программу тренировок для новичков

Тренировка рук в тренажерном зале

Мышцы рук занимают в теле всего 10% от массы всех мышц. Причем мышцы рук работают во всех базовых упражнениях, которые обычно делают мужчины в тренажерном зале — жимах и тягах.

Для человека с полной занятостью было бы нерационально тренировать 10% массы мышц тела отдельно, если мышцы рук тренируются в жимах и тягах.

Чтобы мышцы рук не отставал в развитии, в жимах и тягах нужно сохранять хорошую амплитуду: максимально сгибать и разгибать руки в локтях. Хорошая амплитуда — это часть строгой техники. 

Если человек в жимах и тягах не полностью сгибает и разгибает руки, то у него со временем наблюдается отставание развития мышц рук от мышц груди и широчайших.

Так же на смещение нагрузки с груди и широчайших на руки может повлиять ширина хвата: чем уже хват, тем сильнее нагружаются мышцы рук. Это касается всех упражнений на верхние конечности в тренажерном зале.

Если человек делает жимы и тяги средним хватом, в полную амплитуду, сгибая и разгибая руки в локтях полностью, то в конечном счете он получает нормальное развитие мышц рук относительно грудных и широчайших.

 

Следить за новостями в Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм 

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин

Комплекс упражнений может состоять из трех движений и девяти упражнений, если вы начали тренироваться в тренажерном зале три раза в неделю.

Комплекс из девяти упражнений в тренажерном зале может выглядеть так:

1 Жим лежа
2 Жим в наклоне
3 Отжимания от брусьев
4 Подтягивания с весом
5 Тяга вертикального блока
6 Тяга штанги в наклоне
7 Приседания со штангой на плечах
8 Приседания со штангой на груди
9 Выпады

Комплекс упражнений нужно менять как можно реже, потому что мышцы начинают расти после того, как сформировался двигательный навык в упражнении. Обычно на это уходит 3-6 недель.

Менять комплекс упражнений чаще одного раза в шесть недель не рекомендуется.

 

Составить программу тренировок для новичков

План тренировки в тренажерном зале для мужчин

Тренировка в тренажерном зале может состоять из трех упражнений и 15 подходов: по 5 подходов в упражнении.

Меньше пяти подходов в упражнении делать нельзя, больше можно.

Около восьми минут тело только врабатывается в упражнение. Это значит, что только 4 подхода уходит на врабатывание и еще один подход нужно сделать рабочим.

В методике Размер/квартал это называется 4 подхода по плану и один по-самочувствию.

Рабочий вес штанги все 5 подходов не меняется.

Разминка состоит из двух подходов. Первый подход — половина рабочего веса, второй подход — 2/3 рабочего веса.

Количество повторов по плану определяется последней тренировкой, как среднее арифметическое пяти подходов.

Например, если вы на последней тренировки в пяти подходах набрали 35 повторений, то в плане тренировки вы пишите по рабочие подходы 7 повторов.

План тренировки в тренажерном зале для мужчин на 15 подходов может выглядеть так:

1 Жим лежа 70 кг, 5 подходов, 7+ повторений
2 Тяга блок 65 кг, 5 подходов, 8+ повторений
3 Приседания 75 кг, 5 подходов, 10+ повторений

 

Жим лежа

 

 

Плюс означает четыре подхода по плану, пятый по-самочувствию.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Программа тренировок пишется как минимум на 6 недель и имеет конкретную цель.

В методике Размер/квартал — эта цель рост мышц, ограниченный потоком мышечного роста в 17 килограмм.

Если вы тренируетесь первый год, то вы можете расчитывать набирать 200 грамм мышц в неделю. Если третий год, то только 50 грамм.

За шесть недель на первом году тренировок можно набирать около килограмма мышц.

Один килограмм мышц дает 2-5 килограмм силы.

Это значит, что к концу шестой недели тренировок вы должны накинуть на штангу 2-5 кг и работать в строгой технике то же число повторов в тех же пяти подходах.

Чтобы добиться этой цели ва нужно выполнять минимум 75 подходов за неделю. По 25 подходов в движении.

Если вы разбиваете 25 подходов не на три, а на пять тренировок, то 25 подходов можно набрать не в трех, а в пяти упражнениях.

Чтобы быть уверенным в том, что вы работаете на набор мышечной массы, а не на выхолащивание, нужно вести дневник тренировок, в котором отслеживается рост среднего арифметического повторов в подходах.

Нормы этого прироста минимум 3% в неделю. Это число закладывается в программу тренировок в тренажерном зале.

Программа роста силовых показателей, выраженных в повторах в жиме лежа на будущие 6 недель может выглядеть так:

1 неделя 10,0
2 неделя 10,3
3 неделя 10,6
4 неделя 10,9
5 неделя 11,2
6 неделя 11,5

Если за шесть недель вы смогли увеличить количество повторов с 10 до 11,5, то на штангу можно добавить 2-5 кг и снова снизить повторы до 9-10.

 

Следить за новостями в Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм 

Время тренировки в тренажерном зале

Тренировка в тренажерном зале подчиняется тем же законам адаптации, что и тренировки в других видах спорта.

Есть мнение, что время тренировки в тренажерном зале не должно превышать 45 минут. Это мнение подкрепляется теорией накопления кортизола в крови.

Действительно, новичкам тяжело выдержать тренировку не только в тренажерном зале, но и в другом виде спорта более 45 минут.

Например, те, кто начинает свои тренировки от дивана в обычной ходьбе с пульсом 170 минус возраст, тренируются всего по 15-30 минут.

Однако уже через несколько лет, эти же люди могут себе позволить бежать до трех часов с тем же пульсом.

В тренажерном зале дела обстоят так же.

Новички тренируются менее 45 минут, а уже через три года тренировки могут длиться до 3 часов.

Например, новичок может начинать делать 15 подходов за тренировку в трех движениях в темпе 2 минуты на подход с невысокой интенсивностью 60%. Такая тренировка займет 30 минут.

Уже через три года тренировка может состоять из 30 подходов с интенсивностью 80-90% в темпе 5 минут на подход. Такая тренировка займет 2,5 часа.

Время тренировки в тренажерном зале может отличаться в широком диапазоне от 30 минут до 2,5 часов в зависимости от уровня тренированности человека.

 

 

Составить программу тренировок для новичков

После тренировки в тренажерном зале

После тренировки в тренажерном зале в идеале нужно, как можно скорее, перейти от стресса к покою, от катаболизма к анаболизму, от разрушения к восстановлению.

Не обязательно пить протеин в раздевалке. Главное после тренировки не идти в пивную болеть за наших.

После тренировки в тренажерном зале любителю достаточно вести обычный размеренный образ жизни.

Профессионалы после тренировки идут есть и спать, а любители — на работу.

Если вы тренируетесь вечером, то вы как профессионал можете идти есть и спать.

 

Тренировки в тренажерном зале для мужчин и девушек

Тренировки в тренажерном зале для мужчин и девушек могут отличаться по двум параметрам: комплексу упражнений и режиму напряжения.

По своей природе верхние конечности женщин развиты слабее чем у мужчин, хотя пропорционально массе тела развитие ног женщины такое же, как у мужчин.

Для девушек тренировать верхние конечности в тренажерном зале по комплексам упражнений мужчин — это пойти против природы.

Обычно тренировки верхних конечностей в тренажерном зале у девушек занимают не более 30% времени, проведенного на тренировке. У мужчин это может быть 70%.

Второе отличие мужчин от женщин — это тип нервной системы.

Женская нервная система более лабильная, в смысле непоседливая. Девушки не могут настроиться на подход так, как мужчины, поэтому тренируются с меньшей интенсивностью, но более коротким отдыхом между подходами.

Если мужчинам 10 минут отдыха добавляют килограммы на штанги по сравнению с двумя минутами, то девушкам — нет.

Хотя девушки и мужчины бывают разные, но это исключения, а не правила.

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

План тренировок для начинающих на первую неделю в тренажерном зале

Новичок в тренажерном зале не должен пугать и сбивать с толку. Используйте этот план тренировок для новичков, чтобы начать свое фитнес-путешествие!

от Отэм Джонс

Итак, вы решили начать тренироваться, записались в фитнес-клуб и собрали спортивную сумку. Это потрясающе! Хотите знать, что будет дальше ? Пришло время составить план тренировок для новичков, который повысит вашу уверенность в себе и подготовит к вашим первым нескольким посещениям тренажерного зала.

Хотя нет установленного количества часов, которые вам нужно проводить каждую неделю, выделение дополнительного времени в тренажерном зале, чтобы узнать, где находятся различные элементы оборудования и как их использовать, может сэкономить ваше драгоценное время, когда вы там . Вот три отличных тренировки для новичков, которые могут делать несколько посещений тренажерного зала в неделю.

План тренировки для начинающих

Хорошая идея — попытаться ходить в спортзал несколько дней в неделю, если возможно. Это может помочь вам начать фитнес-путь и сделать тренировки привычными для повседневной жизни.Помните, что ключ к любой успешной тренировке — это разогреть мышцы перед тем, как начать, и охладить мышцы сразу после тренировки — это может быть так же просто, как прогулка на беговой дорожке в течение трех-пяти минут. После того как вы разогреетесь, вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять во время первых трех посещений тренажерного зала.

Тренировка 1: Кардио

Для начала выберите кардиотренажер (например, беговую дорожку или эллиптический тренажер) и постарайтесь продержаться на нем от 20 до 25 минут или на то, что кажется вам доступным.Начните медленно и постепенно регулируйте наклон, сопротивление или скорость, если считаете, что сможете справиться с большей нагрузкой.

Это отличный и простой способ расслабиться и привыкнуть к тренажерному залу. Кардиотренажеры также предлагают удобную тренировку для новичков в тренажерном зале. Как отмечает Verywell Fit, вы можете «раздвинуть границы настолько, чтобы делать больше, но не настолько, чтобы у вас перехватило дыхание или вы почувствуете дискомфорт».

Тренировка 2: нижняя часть тела

Большие группы мышц в нижней части тела важны, потому что они отвечают за такие действия, как подъем по лестнице, посадка и выход из машины или игра с пушистым другом.Чтобы начать укреплять подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы, используйте этот план тренировок для начинающих для нижней части тела, который проведет вас через три раунда приседаний на ящик, стационарных выпадов, подъемов на носки и ягодичных мостиков. Это отличное введение в работу с этими группами мышц!

Тренировка 3: верхняя часть тела

Чтобы сохранить равновесие, вам нужно проявить немного любви к мышечным группам верхней части тела. Выполните три цикла приведенных ниже упражнений во время вашего третьего посещения.

1. Тяга к низу: для начала выберите небольшой вес и сядьте на сиденье так, чтобы бедра находились под подушечками.Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху; ваши руки должны быть примерно на ширине плеч. Теперь потяните штангу примерно до уровня подбородка (или немного ниже), удерживая спину под небольшим углом. Не ослабляя хватку, медленно позвольте штанге подняться в исходное положение. Это считается одним повторением! Постарайтесь выполнить 10 повторений перед перерывом.

2. Высокая планка: начните в позе «на столе», поставив руки и колени на пол, а спину параллельно земле.Как только вы почувствуете устойчивость, вытяните ноги назад, чтобы ваше тело образовало прямую линию от макушки до пяток. Теперь активируйте корпус, напрягая мышцы живота. Постарайтесь удерживать это положение в течение 15 секунд, прежде чем медленно опустить колени на пол.

3. Жим гантелей от груди: возьмите набор гантелей, которые вы можете поднимать, не напрягая мышцы. Лягте на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке. Ваше плечо и предплечье должны образовывать угол 90 градусов.Вытяните локти от грудной клетки так, чтобы они находились на уровне плеч. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед (от лица). Используйте мышцы груди, чтобы подтолкнуть гантели вверх, выдыхая на ходу. Когда ваши руки полностью вытянуты, найдите момент и напрягите мышцы груди. Удерживайте это положение перед тем, как медленно опустить гантели. Старайтесь, чтобы опускание веса занимало больше времени, чем подъем. Это одно повторение!

Если вы готовы к этому, вы также можете выбрать одно из этих базовых упражнений для плеч и рук для начинающих и каждую неделю включать новое в свой распорядок.

Развитие вашего успеха

Во время первых нескольких посещений тренажерного зала просто сосредоточьтесь на том, чтобы познакомиться с оборудованием и определить ритм, который вам подходит. В Planet Fitness участники могут воспользоваться программой PE @ PF, которая предлагает ориентацию тренажерного зала с сертифицированным тренером, который может дать инструкции для всех кардио и силовых тренажеров. Эта услуга включена в стоимость членства и дает прекрасную возможность ознакомиться с оборудованием, задать вопросы тренеру и получить полезные советы по разработке для вас лучшего плана тренировки для новичков.

Помните, что попасть в спортзал — это , огромный шаг в правильном направлении, и его следует праздновать! Вознаградите себя за хорошо выполненную работу и поделитесь своими успехами на тренировках с поддерживающим племенем других посетителей спортзала, разместив сообщение на Planet of Triumphs. Уверенность растет со временем, и каждый должен с чего-то начинать!

Как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Простая программа тренировки в тренажерном зале для начинающих

Люди говорят, что мне нужно посвятить отдельный день каждой части тела.Это не так?

Нет — и это может быть даже контрпродуктивно. «Проблема, которую, как я вижу, делает большинство новичков, заключается в том, что они выполняют слишком сложные для них упражнения», — говорит Дэн Форбс, тренер по силовой и кондиционной подготовке и основатель Veteran Athlete. «Как знает каждый парень, который тренировался несколько лет, первые год или два в спортзале — особое время, когда можно добиваться прогресса на каждой тренировке. Эти достижения «новичков» великолепны, и лучший способ извлечь из них выгоду — это правильно двигаться и много работать.

«Выполнение сложных сплит-программ, в которых вы делите еженедельные тренировки на занятия по частям тела, для новичка это все равно, что использовать кувалду, чтобы открыть орех. Они вызывают слишком сильную усталость, которая препятствует процессу обучения организма, увеличивает время восстановления и замедляет прогресс ».

Итак, что мне делать вместо этого?

Будьте проще. Нет, проще, чем это. «Одна из стандартных процедур для новичков — это программа из 20 человек, созданная доктором Майклом Йессисом», — говорит Форбс. «Идея проста.Выберите одно упражнение для каждой части тела, выберите вес, с которым вы можете сделать 20 повторений, и добейтесь после него. В следующий раз, когда вы пойдете в спортзал, вы выполните то же самое с одной инструкцией: побейте свою последнюю тренировку. Пара дополнительных повторений, подъем гантелей следующего размера — что бы это ни было, вы должны добиться прогресса.

«У меня клиенты делают это до тех пор, пока им не удается добиться прогресса в течение двух сеансов подряд. Затем я уменьшаю количество повторений до 14 и повторяю, затем уменьшаю их до десяти повторений и только после этого делаю несколько подходов.Такой подход позволит вам прогрессировать на каждом занятии. Кому это не нравится? »

Программа тренировок для начинающих

Вот тренировка, которой стоит заняться во время вашего первого похода в тренажерный зал по простой формуле: один подход из 20 повторений для различных упражнений, которые прорабатывают все тело. В следующий раз, когда вы попробуете, вы должны попытаться увеличить сложность с помощью большего количества повторений или веса или заменить некоторые упражнения на новые.

Приседания с кубком (ноги)

Это потрясающее упражнение не только прорабатывает все основные группы мышц нижней части тела, но и помогает вам развить хорошую технику, которая будет перенесена в приседания со штангой, если вы продвинетесь так далеко. Держите гирю, например гирю или гантель, на груди, руки вверх, а локти направлены вниз, затем приседайте, пока ваши бедра не станут как минимум параллельны земле. Затем двигайтесь обратно.

Еще упражнения для ног, которые стоит попробовать

Ягодичный мостик (ягодичные)

Это упражнение с собственным весом — отличный способ для новичков активировать ягодичные мышцы (удивительно массивные мышцы спины). Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Сожмите ягодицы и поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от колен до плеч. Сделайте паузу и снова сожмите ягодицы, затем вернитесь в исходное положение.

Еще упражнения на ягодицы, которые стоит попробовать

Мертвый жук (сердцевина)

Лягте на спину, вытяните руки к потолку, ноги подняты, колени согнуты под углом 90 °. Опустите правую руку за голову и левую ногу, пока обе конечности не станут прямыми и не будут зависать чуть выше пола. Затем снова поднимите их и проделайте то же самое с противоположными конечностями. Сделайте по десять повторений на каждую сторону, всего 20.

Больше упражнений на ядро ​​

Отжимание на наклонной скамье (грудь)

Если вы чувствуете себя уверенно, вы можете сразу перейти к полному отжиманию, но хорошо вариант для новичков — начать руками на возвышении, например на скамейке. Затем выполните отжимание, как обычно, опуская грудь к рукам, а затем снова отталкиваясь.

Еще упражнения для груди

I-Y-T (спина)

Возьмите пару легких гантелей и, слегка согнув колени, согните бедра так, чтобы ваш торс находился под углом 45 ° к земле.Затем поднимите руки вверх, пока они не образуют прямую линию с туловищем, чтобы образовалась буква I. Сделайте пять повторений на I, затем пять, когда вы поднимаете руки под углом, чтобы образовалась буква Y, и пять раз в стороны, чтобы сформировать буква T.

Попробуйте другие упражнения для спины

Сгибание рук на бицепс стоя

Классический тренажер на бицепс. Встаньте, держа по гантели в каждой руке по бокам ладонями вперед. Согните вес к плечам, держа локти по бокам, затем медленно опустите их.Обязательно переключайтесь между упражнениями на бицепс и упражнениями на трицепс, такими как откидывание назад и отжимание, в разных тренировках.

Попробуйте еще упражнения для рук

Сколько дней в неделю мне нужно ходить в спортзал?

Три — это рекомендация Forbes для начинающих. «Речь идет не столько о времени восстановления, сколько о том, чтобы держать в запасе множество вариантов, когда вы достигнете точки, когда вам нужно будет чаще делать это, чтобы продолжать видеть прогресс. Если вы не можете справиться с тремя, два дня в неделю все равно можно будет выполнить.Я не сдерживаю тех увлеченных бобов, которые хотят делать больше, — делайте любую частоту, которую хотите.

«Ключ к увеличению или уменьшению частоты тренировок — не забывать сохранять общий тренировочный объем неизменным, когда это возможно. Например, если у клиента в программе 20 подходов общей работы для квадрицепсов, и он переходит с тренировок два раза в неделю на четыре раза в неделю, я просто распределяю эти 20 подходов на четыре дня ».

Хорошо, официально я промежуточный. Какие у меня варианты?

«Когда у кого-то есть небольшой опыт тренировок, мне нравится разделение на верхний и нижний», — говорит Forbes.«Верхнее / нижнее деление позволяет распределить тренировочную нагрузку в течение недели. Обычно я использую силовые установки — думаю, большие, комплексные упражнения, выполняемые с небольшим количеством повторений в начале недели, а затем некоторые изолирующие упражнения с большим количеством повторений в конце недели. Это увеличивает силу, пока вы наращиваете мышечную массу.

«С помощью этого типа настройки вы можете гарантировать, что ваши мышцы будут подвергаться воздействию трех ключевых факторов роста мышц — механического напряжения, повреждения мышц и метаболического стресса — в течение каждой недели. Но вы также сохраните интерес, смещая фокус занятий в течение недели ».

Что, если я хочу улучшить одну часть тела?

«Чтобы сосредоточиться на определенной части тела, вам нужно увеличить объем работы, выполняемой мышцами в тренировочном цикле, известный как тренировочная нагрузка», — говорит Форбс. «В таких ситуациях я предпочитаю более частую настройку, чем добавляю тренировку специально для этой части тела. Это позволяет повысить качество работы и производительность труда.

«Например, если вы выполняли жим лежа на горизонтальной скамье, жим лежа на наклонной скамье, отжимания и разгибания рук, к тому времени, когда вы доберетесь до отжима, вы уже активизируете ключевые мышцы, накопите усталость и молочную кислоту, а также вызовете некоторые повреждение мышц. Короче говоря, вы потрачены.

«Для сравнения, если я составлю программу тренировок, в которой вы будете выполнять разводки и отжимания в день концентрации внимания на нижней части тела, вы сможете использовать больший вес. Это означает большую тренировочную нагрузку для этой мышцы и более частые стимулы для роста и адаптации.”

Фитнес-тренировки для начинающих

Если вы начинаете заниматься спортом или уже давно не занимались спортом, вам может быть интересно, с чего именно начать. Вам нужно будет решить, сколько кардио и силовых тренировок вам следует делать. Уложить все это, избегая при этом слишком сильной боли или, что еще хуже, травм, также является проблемой.

Обзор

Ваш первый шаг — изучить основы создания программы тренировок. К счастью, вам не нужно разбираться в этом самостоятельно.Эксперты уже придумали наиболее важные компоненты для создания качественного режима тренировок, и это предполагает сосредоточение внимания на F.I.T.T.

F.I.T.T. Principle помогает участникам составить полную программу тренировок, будь то кардио, силовая тренировка или и то, и другое. Используя этот принцип, вы можете манипулировать различными аспектами тренировки, чтобы вносить изменения, переходить на более высокий уровень и сохранять интерес.

F.I.T.T.

Это элементы F.I.T.T. и как изменить их для вашей программы тренировок:

• Частота: Это относится к тому, как часто вы тренируетесь. Если вы ознакомитесь с приведенной ниже программой, то заметите, что делаете три кардио и три раза силовую тренировку, что соответствует основным рекомендациям по упражнениям для начала и улучшения вашего здоровья. Со временем вы сможете увеличить частоту кардиотренировок по мере развития выносливости и привыкания к упражнениям.
• Интенсивность: Относится к тому, насколько усердно вы работаете.Когда вы начнете, ваше внимание будет сосредоточено на кардиотренировках средней интенсивности или примерно на уровне 5-6 по 10-балльной шкале воспринимаемой нагрузки. По мере вашего прогресса вы можете постепенно изменять уровни интенсивности тренировок с помощью интервальных тренировок.
• Время: Это относится к продолжительности вашей тренировки. Ваши кардио-тренировки начинаются с 20-25 минут. Каждую неделю добавляйте несколько минут к кардиотренировкам, чтобы прогрессировать, не работая слишком много.
• Тип: Тип упражнения может быть ходьба, бег, езда на велосипеде и т. Д.Важно начинать с занятий, которые вам нравятся, но также важно тренировать кросс-тренинг и смешивать вещи, чтобы поддерживать как ваше тело, так и ум. Как только вы выработаете привычку заниматься физическими упражнениями, попробуйте заняться чем-нибудь другим, чтобы поддерживать интерес.

Когда вы тренируетесь с достаточной интенсивностью, временем и частотой, вы начнете замечать изменения своего веса, жира, выносливости и силы. Когда ваше тело приспосабливается к текущему уровню FITT, пора манипулировать одним или несколькими из них.

Тренировки являются лишь рекомендациями и подойдут не для всех, поэтому при необходимости измените их, чтобы они соответствовали вашему уровню физической подготовки, расписанию и предпочтениям.

Если вы чувствуете сильную болезненность или усталость, отдохните. Если вы чувствуете, что у вас нет проблем, увеличьте интенсивность, продолжительность или частоту, чтобы работать усерднее.

Кардио для начинающих

Для этой тренировки можно использовать любой кардиотренажер или любое занятие. Кардиотренажеры включают беговую дорожку, эллиптический тренажер, стационарный велотренажер, гребной тренажер, лыжный тренажер и степпер.Кардио-упражнения включают быструю ходьбу, бег, езду на велосипеде и плавание.

Завершите каждый сегмент тренировки, задав скорость, уклон, сопротивление или наклон, чтобы они соответствовали предлагаемым уровням предполагаемой нагрузки. Это очень субъективно, и вам может потребоваться несколько тренировок, чтобы сопоставить то, как вы себя чувствуете, с тем, насколько усердно вы работаете.

Ваш базовый уровень должен быть сложнее, чем ваша разминка, выводя вас из зоны комфорта. Имейте в виду, что ваши настройки могут измениться по мере того, как вы углубляетесь в тренировку и начинаете уставать.

Идея состоит в том, чтобы найти базовый уровень, где бы он ни находился, даже если вам нужно снизить скорость, наклон, сопротивление и т. Д. При необходимости измените тренировку, чтобы она соответствовала вашему уровню физической подготовки. Если вы чувствуете боль, головокружение или одышку, замедлите или остановите тренировку.

1. Разминка в легком / умеренном темпе (5 минут). Вы должны чувствовать себя комфортно и легко разговаривать. Позвольте вашему пульсу постепенно повышаться, медленно увеличивая темп и сопротивление. или наклонитесь во время разминки.Это воспринимаемое усилие, равное 4.
2. Базовый уровень (5 минут): Увеличьте скорость, наклон или сопротивление (или используйте комбинацию), чтобы найти базовый уровень. На этом этапе вы должны немного выйти из своей зоны комфорта и почувствовать, что вы работаете, но можете говорить — предполагаемое усилие на 5.
3. Увеличьте наклон, сопротивление или наклон (2 минуты): начните с от одного до двух шагов за раз и продолжайте оттуда, пока не почувствуете, что работаете немного усерднее, чем на исходном уровне. Это воспринимаемое усилие 6.
4. Уменьшите наклон, сопротивление, пандус или скорость (3 минуты): вернитесь к исходному уровню.
5. Увеличивайте наклон, сопротивление или подъемы (1 минуту), пока не почувствуете, что работаете немного тяжелее, чем базовый уровень.
6. Вернитесь к исходному уровню (3 минуты). Уменьшите уклон, сопротивление, пандусы и / или скорость до базового уровня.
7. Увеличивайте наклон, сопротивление или подъемы (1 минуту), пока не почувствуете, что работаете немного тяжелее, чем базовый уровень.
8. Вернуться к исходному уровню (3 минуты).Уменьшите уклон, сопротивление, наклоны и / или скорость.
9. Перезарядка (2 минуты): уменьшайте наклон, сопротивление, пандусы или скорость, пока не начнете работать на комфортном уровне, чтобы завершить тренировку.

Еженедельные тренировки

Ваша кардио-тренировка в первый и шестой дни длится 25 минут, но вы должны тренироваться на своем уровне физической подготовки. Если вам нужно начать с 10 или 15 минут, чтобы просто посмотреть, как дела обстоят, смело делайте это.

У вас также будет очень простая силовая тренировка, которую вы будете выполнять до или после кардиотренировки.Это твой выбор. Силовая тренировка включает выполнение двух подходов каждого упражнения с коротким отдыхом между подходами.

Вы закончите расслабляющей 5-минутной растяжкой. У вас может возникнуть соблазн пропустить его, но растяжка так же важна, как кардио и силовые тренировки. Он снимает напряжение и позволяет вашему телу вернуться в состояние, которое было до тренировки.

День 1: Кардио, сила и растяжка

• Тренировка 1 : 25-минутная базовая кардио-тренировка
  • Тип : Кардио
  • Продолжительность : 25 минут
  • Уровень : Начинающий
  • Необходимое оборудование : Любой кардио-тренажер
  9071
Тренировка 2 : Базовая сила
• Тип : Силовая тренировка
• Продолжительность : 2 подхода каждого упражнения по 10-20 минут
• Уровень : Начальный
• Необходимое оборудование : Легкие гантели, мяч для упражнений или стул и коврик
• Тренировка 3 : Базовая растяжка
  • Тип : Гибкость
  • Длина : 5 минут
  • Уровень : Начинающий
  • Требуемое оборудование : Нет

День 2: Ходьба и растяжка

Сегодняшний день похож на день восстановления и дает вам возможность сделать легкое кардио. Хотя структурированные упражнения полезны для вас, больше ежедневных движений также может способствовать общему сжиганию калорий. Сегодня вы сделаете это и закончите растяжкой сидя для спины, шеи и плеч.

• Тренировка 1 : Найдите хотя бы 15 минут для быстрой прогулки сегодня.
• Тренировка 2 : Растяжка сидя
  • Тип : Гибкость
  • Продолжительность : 5-10 минут
  • Уровень : Начинающий
  • Необходимое оборудование : Нет

День 3: Кардио, сила и растяжка

Сегодня у вас другая кардио-тренировка, которая включает небольшие интервальные тренировки.Это означает, что вы немного вытолкните вас из зоны комфорта, но не слишком далеко. Достаточно, чтобы начать проверять свои пределы.

Вы можете сделать это на любом компьютере или занятии по вашему выбору. Как и прежде, ваша силовая тренировка останется такой же, как и предыдущая, и, конечно же, не забудьте закончить растяжкой.

• Тренировка 1 : Базовые интервалы: это похоже на базовую программу кардио, но немного короче и интенсивнее.
  • Тип : Кардио
  • Длина : 21 минута
  • Уровень : Начинающий
  • Необходимое оборудование : Любой кардио-тренажер
• Тренировка 2 : Базовая сила
  • Сила Тип Тренировка
  • Длина : 2 подхода каждого упражнения, 10-20 минут
  • Уровень : Начинающий
  • Необходимое оборудование : легкие гантели, мяч или стул и коврик
• Тренировка 3 : Basic Stretch
  • Тип : Гибкость
  • Длина : 5 минут
  • Уровень : Начальный
  • Требуемое оборудование : Нет

День 4: Активный отдых

Сегодня в вашем расписании ничего нет, но постарайтесь оставаться активным как можно больше, делая перерывы, гуляя, растягиваясь и двигаясь. Некоторые идеи:

• Сыграйте в активную спортивную игру, например Wii Fit или во что-нибудь еще, что заставит вас двигаться.
• Сделайте скручивания или отжимания, пока смотрите телевизор.
• Выключите телевизор пораньше и потянитесь несколько минут перед сном.
• Выгуливайте собаку еще 5 минут.
• Катайтесь на спортивном мяче.

День 5: Ходьба и растяжка

Опять же, сегодня похоже на активное выздоровление. Вы просто найдете время, чтобы погулять, все сразу или распределить в течение дня, а затем потянуться.

• Тренировка 1 : Найдите хотя бы 15 минут для быстрой прогулки сегодня.
• Тренировка 2 : Растяжка сидя
  • Тип : Гибкость
  • Продолжительность : 5-10 минут
  • Уровень : Начинающий
  • Необходимое оборудование : Нет

День 6: Кардио, сила и растяжка

Ваши тренировки сегодня такие же, как и в первый день. Если в этот момент вы чувствуете боль или утомление, вы можете взять дополнительный день отдыха или провести только два дня кардио и силовых тренировок.Вот тут-то и начинается экспериментирование, когда вы выясняете, что ваше тело может делать, а что нет.

• Тренировка 1 : 25-минутное кардио
  • Тип : Кардио
  • Продолжительность : 25 минут
  • Уровень : Начинающий
  • Необходимое оборудование : Любой кардио-тренажер
• : Базовая сила
  • Тип : Силовая тренировка
  • Длина : 2 подхода каждого упражнения, 10-20 минут
  • Уровень : Начинающий
  • Необходимое оборудование : Легкие гантели, мяч для упражнений или стул и коврик
• Тренировка 3 : Базовая растяжка
  • Тип : Силовая тренировка
  • Длина : 5 минут
  • Уровень : Начинающий
  • Необходимое оборудование : Нет

Слово Verywell

Это оптимальная базовая структура для вашей еженедельной программы тренировок. Не стесняйтесь приспосабливать его к потребностям вашего тела, а также вашим личным фитнес-целям и предпочтениям. Используйте F.I.T.T. принцип прогрессировать от недели к неделе, добавляя больше частоты, более высокую интенсивность, более тяжелые веса, более длительные тренировки или различные типы тренировок, которые лучше всего подходят для вас.

Оптимальная программа тренировок для мужчин (с учетом различных уровней физической подготовки)

Регулярная езда на велотренажере лежа — эффективный способ похудеть и привести себя в лучшую форму.Использование одного из этих тренажеров безопасно, удобно и не создает чрезмерной нагрузки на колени, бедра или поясницу.

К сожалению, я вижу много людей, использующих лежачие велосипеды неэффективно, а иногда даже совершенно неправильно. И хотя каждый, естественно, может заниматься своими делами в тренажерном зале, я хотел поделиться несколькими главными советами, которые я узнал за годы использования лежачего велотренажера почти ежедневно.

Примите следующие советы близко к сердцу, чтобы максимально эффективно использовать тренировки на велотренажере для похудения и набора мышц.

1. Отрегулируйте сиденье.

Несомненно, самая распространенная ошибка, которую я вижу, совершают люди, — это неспособность отрегулировать сиденье тренажера. Регулировка сиденья велосипеда занимает буквально секунды. Это не только делает вещи более комфортными, но и повышает эффективность тренировки. Отрегулируйте сиденье (сдвигая его вперед или назад) до тех пор, пока вытянутая нога не будет слегка изгибаться, когда вы находитесь на дальней стороне цикла педалирования.

2. Растянись

Езда на велотренажере лежа похожа на любые другие упражнения — перед началом нужно как следует растянуться.

Я большой поклонник динамической растяжки (движения во время растяжки). Преимущества динамической растяжки многочисленны, а именно: она разогревает мышцы и улучшает диапазон их движений. Потратьте около 5 минут на выполнение растяжек, таких как выпады, касания пальцев ног, махи ногами и вращение туловища, чтобы полностью растянуться.

Ознакомьтесь с программой динамической разминки всего тела Greatist для идей.

3. Разминка в цикле

Никогда не сразу приступайте к тренировке.После того, как вы все потянулись, потратьте еще 5 минут, слегка крутя педали на лежачем велотренажере. Лично я начинаю медленно и стабильно. Я постепенно набираю скорость примерно 5 минут. По истечении 5 минут мне нравится вставать, снова ненадолго растягиваться, а затем возвращаться на сиденье для настоящей тренировки.

Разминка важна, потому что она расслабляет мышцы и повышает температуру тела перед началом тренировки.

4. Поддерживайте правильную форму

Правильная форма очень важна при езде на лежачем велотренажере.Это не только помогает предотвратить травмы, но и помогает сжигать еще больше калорий. Главное — не наклоняться вперед. Держите спину на одной линии и плотно прилегающей к спинке сиденья. Во время интенсивной езды на велосипеде можно держаться за ручки по бокам сиденья.

5. Выберите правильное сопротивление

Многие новички, занимающиеся лежачими велосипедами, не знают, какое сопротивление выбрать. На самом деле, люди слишком часто оказывают слишком большое сопротивление.Езда на лежачем велотренажере похожа на любую другую форму упражнений. Вы же не хотите сразу идти ва-банк. Выбирайте удобное сопротивление, когда вы учитесь пользоваться велосипедом. Чем выше сопротивление, тем труднее крутить педали. Естественно, это означает, что мышцы ног лучше тренируются на силу. Тем не менее, вы должны быть уверены, что можете крутить педали достаточно быстро, чтобы увеличить пульс.

Я рекомендую регулировать сопротивление несколько раз во время тренировки. Используйте педаль для периодов с высоким сопротивлением и переключайте их на периоды с низким сопротивлением, чтобы получить наилучшую общую тренировку.

Кроме того, если вы хотите тренировать свое тело, подумайте о тренировках с эспандером. Возьмите этот бесплатный план тренировки с эспандером 30-дневное задание с эспандером Full Workout Challenge и попробуйте!

6.

Попробуйте интервальную тренировку

Просто сесть на лежачий велосипед и крутить педали — отличное начало. Тем не менее, интервальные тренировки — это ключ к получению максимальной пользы для здоровья. Я обнаружил, что интервальные тренировки — самый эффективный метод использования моего велотренажера, и исследования, подобные этому, проведенному Американским колледжем спортивной медицины, поддерживают меня.

Ключ к интервальной тренировке — это сочетание коротких, но очень интенсивных импульсов педалирования с более длинными и гораздо более мягкими периодами легкого педалирования. Как я уже упоминал выше, вы можете включить изменения сопротивления в свою интервальную тренировку для еще большей интенсивности.

7. Выберите правильную продолжительность

Ключом к получению максимальной пользы от езды на лежачем велотренажере является достаточно продолжительное нажатие на педали. По данным Американского колледжа спортивной медицины, вы должны стремиться заниматься кардио по крайней мере 30 минут в день. Далее они утверждают, что от 60 до 90 минут кардио в день (5 дней в неделю) лучше всего для похудания.

8. Посещение тренажерного зала

Посещение тренажерного зала для езды на лежачем велотренажере дает два преимущества.

Во-первых, занятия с другими людьми дают огромную мотивацию. Я знаю, что всегда круче педали, когда люди смотрят на меня. Также есть возможность записаться на занятия по велоспорту. Тестирование лежачего велотренажера в тренажерном зале позволит вам прочувствовать этот тип упражнений.Эти велосипеды дорогие, и вы не хотите вкладывать деньги в один для дома, если не уверены, что он вам подходит.

Если вы все же решите купить такой, мой пост о 5 лучших лежачих велотренажерах для вас.

9. Занимайтесь спортом во время езды на велосипеде

Мой личный любимый совет о том, как максимально использовать тренировку на велотренажере лежа, — оставаться занятым, пока вы едете на велосипеде. Если я не выполняю интенсивные интервальные тренировки, я люблю читать журнал или полистать телефон во время езды на велосипеде. Это заставляет время лететь намного быстрее! Некоторые люди, которых я знаю, даже отвечают на электронные письма со своего компьютера во время тренировки.

Итак, вот и все — 9 главных советов о том, как максимально эффективно использовать тренировку на велотренажере. Вы уже являетесь поклонником лежачих велосипедов? Есть ли у вас еще какие-нибудь советы? Дайте мне знать в комментариях ниже (я всегда стремлюсь вывести мои тренировки на новый уровень) и обязательно поделитесь этой статьей, если вы сочтете ее полезной!

Тренажерный зал для начинающих | Ваш план упражнений на 8 движений

Хорошая тренировка в тренажерном зале может стать основой отличного дня, особенно если вы не ходили в спортзал четыре месяца? Кашель, национальная изоляция, кашель.

Но сделать шаг назад и понять, что делать, когда вы наконец вернетесь, может оказаться непростым делом.

С какими свободными весами вам следует бороться в отличие от других нетерпеливых свитеров? Как долго длится хорошая тренировка в тренажерном зале? Есть ли магическое количество повторений, которое поможет вашей внутренней королеве тренировок Джей Ло? Какие тренажеры лучше всего подходят для вашего типа тренировки? (Спойлер: на этот мы ответили здесь).

Пока наука о J.Lo -ification не известна, в WH есть ответы на другие ваши вопросы, а также готовая тренировка в тренажерном зале, разработанная Third Space PT Энди Винсентом, которую вы тоже можете попробовать.Пожалуйста!

Как долго длится хорошая тренировка в тренажерном зале?

Хорошая тренировка не лучше всего определяется количеством минут, проведенных в тренажерном зале. 45 минут полусухой тренировки, проводя большую часть времени на телефоне, вероятно, не очень хорошая тренировка.

Но тридцать целенаправленных минут, эффективное выполнение повторений и подходов с правильным временем отдыха, идеальная форма и сложные, но подходящие веса — ну, это совершенно другое дело.

Как и во всем остальном в жизни, качество всегда важнее количества.

Что надеть на тренировку в тренажерном зале?

В то время как все и их собаки, кажется, имеют разное представление о том, что представляет собой хоум-ран в отделе брюк, — это , некоторые ключевые соображения при поиске идеальных для тренажерного зала леггинсов.

Если есть удобные карманы для ключей от шкафчиков и телефонов; конец на щиколотке или выше; быть на молнии или быть полностью бесшовным? Варианты бесконечны.

Adidas Верю в это 2.0 Primeknit FLW 7/8 Леггинсы

Леггинсы MyProtein Power Mesh

Myprotein myprotein.com

36,00 фунтов стерлингов

Леггинсы для тренировок Sweaty Betty Power

Lululemon Train Times High Rise Tight 25 дюймов

Как подпитывать тренировки в тренажерном зале

Независимо от выбора диеты, питание до и после тренировки имеет решающее значение.Несмотря на то, что существует ряд убеждений и практик для правильного выполнения упражнений, следует также помнить о нескольких основных принципах.

Белок

Во-первых, продукты с высоким содержанием белка помогут восстановлению и регенерации мышц после тренировки, а этого можно добиться, добавив протеиновый коктейль в свой рацион или обеспечив поступление достаточного количества белка в свой рацион через пищу.

Performance Protein — Шоколадный арахис

Форма питания спортcom

31,00 £

MyProtein THE Whey + Protein Powder 960 г

Myprotein myprotein.com

35,99 фунтов стерлингов

Whey Less — печенье и сливки в пакетиках 500 г

Кин thesportsedit.com

29,00 фунтов стерлингов

Органический протеиновый порошок из костного бульона — ваниль и банан

Отслеживание макроэлементов

Во-вторых, хороший способ демистифицировать влияние вашей диеты — это отслеживать пищу путем подсчета макронутриентов, также известного как подсчет ваших «макросов».

Что такое макроэлементы?

• Углеводы
• Жиры
• Белки

Макронутриенты — это широкий термин, который относится к этим трем ключевым группам продуктов питания, которые необходимы нашему организму для функционирования, и перечислены в порядке их использования вашим организмом в качестве топлива.

Рассчитав идеальное потребление макронутриентов для ваших целей — будь то потеря жира, наращивание мышечной массы или поддержание здоровья, вы сможете есть в соответствии с вашими целями, не исключая излишне какие-либо группы продуктов, которые могут вызвать чувство ограничения.Готовы рассчитать свой? Ознакомьтесь с нашей удобной графикой:

Не знаете, какие продукты к каким категориям относятся? Мы вас там тоже поможем:

Что делать новичку в спортзале?

Рекомендации WH для новичков в тренажерном зале :

• Упрощайте тренировки
• Оставайтесь последовательными
• Начинайте легче, чем вы думаете

Всегда есть возможность прибавить в весе, если веса недостаточно , но слишком тяжелый старт чреват травмой, особенно в первые дни, когда ваше тело приспосабливается к новому распорядку.

Какая тренировка в тренажерном зале лучше всего подходит для новичка?

«Как новичку, важно сосредоточиться на отработке своей формы и техники во время подъема», — говорит Лаура Хоггинс, физический специалист в The Foundry.

‘Восстановление тоже необходимо. Итак, в зависимости от ваших целей, запланировать два дня силовых тренировок и два дня кардио-подготовки, с выходным днем ​​после каждого силового дня было бы идеально. Мы хотим бросить вызов телу и дать ему время позитивно адаптироваться к тренировочному стимулу.«

» Как только вы почувствуете себя новичком в работе со свободными весами или тренажерами с отягощениями, вы можете получить пользу от разделения силовых дней на верхнюю и нижнюю части тела или толкающие и тянущие движения. В идеале завершите кардио после тренировки или, желательно, полностью в другой день ».

«Мы хотим много работать, но мы должны сосредоточиться на своем выздоровлении!» она добавляет.

Создайте простую 30-минутную тренировку в тренажерном зале с помощью этих 8 упражнений.

Попробуйте эту тренировку в тренажерном зале раз в неделю. Вам нужно будет сделать три круга, отдыхая по две минуты между ними.Включите связь разума и мускулов и сосредоточьтесь на целевой области, чтобы действительно почувствовать ожог и добиться максимального эффекта.

1. Бедренный мостик со штангой

Это упражнение приносит пользу: ягодицам

A) Сядьте на пол, скамейка позади вас и штанга с утяжелением над ногами. Переверните штангу так, чтобы она находилась прямо над бедрами, и отклонитесь назад так, чтобы лопатки лежали на скамье.

B) Двигайтесь ногами, подталкивая бедра вверх (плечи и ступни поддерживают вас).Сжимая ягодицы, вытянитесь как можно выше. Задержитесь на 5 секунд, затем медленно опустите. Сделайте 20 повторений.

[Примечание: если штанги нет, можно использовать одну тяжелую гантель]

2. Deadbug

Преимущества этого упражнения: abs

A) Лягте на спину, руки вверх, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов.

B) Медленно опустите руки за собой, вытягивая левую ногу вперед на выдохе, затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз выпрямляя правую ногу. Опустите вес, если ваша спина отрывается от пола. Чтобы подняться выше, возьмите гантель весом 6 кг. Сделайте по 10 на каждую ногу.

3. Выпад с гантелями

Это упражнение приносит пользу: ягодицам, квадрицепсам, подколенным сухожилиям

A) Встаньте, держа по гантели в каждой руке, затем сделайте выпад вперед на левой ноге. Задержитесь на 3 секунды, затем оттолкните левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

4.Ренегат ряд

Это упражнение приносит пользу: прессу, плечам

A) С гантелями в каждой руке начните с положения планки, сохраняя таз как можно более устойчивым. Отведите правую руку назад, не сгибая плеч, при этом локти согнуты, чтобы задействовать широчайшие. Закончите пылью на ярусе бедра, затем опустите гантель обратно на пол.

B) Повторите с другой стороны, затем сделайте отжимание. Сделайте 10 повторений.

5. Румынская становая тяга

Это упражнение приносит пользу: кора, подколенные сухожилия

A) Держа штангу в руках, держите колени слегка согнутыми, спину прямой и охватите корпусом.

B) Поверните бедра вперед, держа руки прямыми так, чтобы штанга находилась прямо перед вашими ногами. Задержитесь на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

6. Напольный пресс

Это упражнение приносит пользу: плечам, трицепсу

A) Лежа на спине, держа по две гантели в каждой руке перед плечами. Подожмите таз и напрягите корпус.

B) Толкайте гантели над головой, крепко удерживая запястья. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.

7. Приседания с кубком

Женское здоровье, Великобритания

Это упражнение приносит пользу. .. сгибатели бедра, квадрицепсы, широчайшие, икры, ягодицы, подколенные сухожилия

A) Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели вместе перед грудью, локти опущены.

B) Отодвиньте бедра назад и согните колени, чтобы опуститься на корточки, локти касаются внутренней стороны ваших колен. Задержитесь на 3 секунды, затем снова поднимитесь. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

[Примечание: в этой демонстрации используется гиря. Для этого упражнения подходят как тяжелые гантели, так и гири.]

8. Гантель напольная Русская твист

Преимущества этого упражнения: core, abs

A) Сядьте на пол, скрестив лодыжки. Держите гантели обеими руками. Выверните руки в сторону, крепко сжимая гантель.

B) Держите гантель так, чтобы вы почти касались пола. Обнимите свое ядро ​​и сделайте то же самое с другой стороной. Сделайте 10 повторений.

Лучшие приложения для тренировок в спортзале

FIIT

У FIIT есть не только огромное количество тренировок и тренировок, доступных бесплатно в их приложении, у них также есть 10-недельная программа, разработанная в сотрудничестве с хм , искренне Ваш.

Зарегистрируйтесь до FIIT premium от 10 фунтов стерлингов в месяц, чтобы принять участие в 10-недельном плане тренировок Women’s Health x FIIT Sweat and Reset, который включает 4 занятия в неделю, охватывающих все уровни и типы тренировок: кардио, силовые и подвижные, многообещающие чтобы преобразовать как ваши умственные, так и физические силы в процессе.

Цена: От бесплатно

СКАЧАТЬ


SWEAT with Kayla

От самой королевы BBG, приложение Sweat with Kayla — лучший выбор, когда нужно попробовать всего понемногу.От HIIT и силовых тренировок до тяжелой атлетики и йоги — каждый найдет что-то для себя. План тренировок в тренажерном зале, PWR с Келси Уэллс, — отличный способ выстроить прочный распорядок дня в тренажерном зале, а также внести серьезные изменения в силу.

Цена: £ 15.30 в месяц

СКАЧАТЬ

Aaptiv

Для того, чтобы получить настоящий PT-в ухе, у Aaptiv есть ответ, например, поместив настоящий PT вам в ухо. Используя аудио и искусственный интеллект, чтобы проводить постоянно меняющиеся занятия, вы больше никогда не почувствуете себя потерянным в тренажерном зале. Доверься нам.

Цена: Бесплатно

СКАЧАТЬ СЕЙЧАС

Strong Workout Tracker Gym Log

«Как долго отдыхать между подходами?»; «С каким весом нужно нагружать штангу?»; «Каков мой максимум на 1 повторение?»

Если вы когда-либо задавали себе какой-либо из этих вопросов, то это приложение — находка, позволяющая легко отслеживать свои тренировки, веса и время восстановления — избавляя от необходимости яростно записывать торопливые заметки в телефоне.

«Калькулятор разминки» подскажет, с какими весами разминаться, а «таймер отдыха» гарантирует, что вы отдыхаете ровно настолько, чтобы увеличить шансы на достижение поставленных целей.

Цена: Бесплатно

СКАЧАТЬ

NTC Nike + Training Club

Если стать спортсменкой Nike, такой как трек-звезда Дина Ашер-Смит, еще немного, а для большинства из нас это на самом деле , то пусть это не мешает вам тренироваться с великолепными тренерами Nike.

Воспользуйтесь индивидуальным планом тренировок, профессиональным опытом и занятиями, которые можно адаптировать к тому, сколько у вас времени — или нет!

Цена : Бесплатно

СКАЧАТЬ

Freeletics

В зависимости от ваших целей Freeletics разрабатывает индивидуальные планы тренировок на основе фитнес-теста, который вы выполняете в самом начале пути. Также есть удобная кнопка, которую можно щелкнуть, если у вас мало места для тренировки (привет, максимальное время занятий в спортзале) –, и ваша тренировка изменяется соответственно.Магия.

Цена: £ 29,99 в год

СКАЧАТЬ


Workit

Предлагая вам ежедневные программы тренировок, а также потрясающий раздел «как делать» с сотнями инструкторов Workit также является вашим приятелем вне трассы, когда проектирование собственной тренировки звучит весело.

Цена: Бесплатно

СКАЧАТЬ


---

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-классы и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Идеальная программа тренировки всего тела для новичков

Какая тренировка лучше всего подходит новичкам, которые только начинают заниматься силовыми тренировками?

То, что делают новички в тренажерном зале, может быть разницей между достижением успеха и быстрым ростом!

Простое посещение тренажерного зала и поднятие тяжестей, вероятно, приведет к увеличению мышечной массы у новичка, если делать это постоянно.

Это не делает его хорошим распорядком и не означает, что распорядок сбалансирован или оптимален.

У вас могут возникнуть следующие вопросы:

• Какова идеальная частота тренировок?
• Какой объем я должен делать?
• Какова идеальная интенсивность подъема?
• Сколько раз в неделю я должен тренировать каждую группу мышц?
• Какие упражнения самые лучшие?
• Сколько дней отдыха мне нужно?
• Как я могу прогрессировать как новичок?

Читайте дальше, чтобы узнать, как разработать свою собственную программу тренировок для всего тела, которая идеально подходит для начинающих!

Новички должны сохранять ПРОСТОЙ

Первый момент — никакая программа тренировок не поможет нарастить мышцы, если вы все сделаете неправильно! Вам необходимо применить определенные принципы к этой (или ЛЮБОЙ) программе, чтобы она действительно работала.Эти принципы обычно не упоминаются в программах тренировок. Для роста мышц необходимы определенные ингредиенты. То, что вы делаете в тренажерном зале, — это всего лишь один ингредиент в рецепте.

Моя книга «Просто наращивайте мышцы» объясняет все необходимые вам принципы.

НЕ копируйте тренировки из журналов, популярных фитнес-сайтов или продвинутых бодибилдеров!

Многие программы тренировок, рекомендованные другими посетителями тренажерного зала, популярными веб-сайтами и журналами, приводят к тому, что группы мышц прорабатываются один раз в неделю — обычно для безумного объема в один определенный день недели.

Это не идеальный вариант для новичка. Вы потенциально оставляете на столе большую часть результатов, ожидая целую неделю, чтобы снова тренировать часть тела.

Не рекомендую следующие типы программ для начинающих:

Понедельник: Сундук

Вторник: Бицепсы и икры

Среда: Трицепс и пресс

Четверг: Квадрицепсы и плечи

Пятница: Подколенные сухожилия и спина

Эти программы можно найти повсюду в Интернете, и они, как правило, гораздо лучше подходят более продвинутым лифтерам, чем новичкам. Их часто собирают профессиональные бодибилдеры, которые находятся на совершенно другой стадии своего пути наращивания мышечной массы и, следовательно, с большей вероятностью потребуют 20 наборов различных упражнений на бицепс, чтобы стимулировать реакцию наращивания мышц. Есть причина, по которой они могут выполнять странный сплит, когда тренируют предплечья напрямую или плечи 3 раза в неделю. Возможно, это их единственные слабые места. У них также больше шансов получить некоторую «дополнительную помощь».

Вам не нужно взрывать мышечную группу за одно занятие!

Для новичков (и даже для учеников среднего и опытного уровня) этот способ тренировки, вероятно, позволит вам значительно превысить требуемый объем, чтобы стимулировать реакцию наращивания мышц для каждой группы мышц.25-30 подходов на одну группу мышц за одно занятие совершенно не нужны практически всем. Вы, вероятно, мало что делаете, кроме как поедаете на восстановление хотя бы половину этих подходов.

Лучшим способом тренировок было бы сократить объем в рамках отдельных занятий, но сохранить тот же или подобный объем в течение недели, комбинируя группы мышц в рамках сеанса и тренируя каждую более одного раза в неделю.

Таким образом, вы получите что-то вроде этого:

Понедельник: Верхняя часть тела (грудь, спина и непрямая работа плеч и рук)

Вторник: Нижняя часть тела (удары по квадрицепсам, подколенным сухожилиям, ягодицам)

Среда: Отдых

Четверг: Верхняя часть тела (спина, плечи и непрямая работа с грудью и руками)

Пятница: Нижняя часть тела (удары по квадрицепсам, подколенным сухожилиям, ягодицам)

Эта установка может привести к тому же общему объему на группу мышц, что и первый план, когда части тела тренируются один раз в неделю.Ключевое отличие состоит в том, что вы разделяете тренировку на неделю, так что вы выполняете больше полезной работы. Подходы во второй половине недели наступают, когда вы освежаетесь и восстанавливаетесь, и могут вызвать новую реакцию наращивания мышц. Это намного лучше, чем небрежная работа во второй половине тренировки, равносильная порке дохлой лошади.

Делайте это каждую неделю с двухнедельным перерывом, и в итоге вы получите 100 полезных тренировок для каждой группы мышц, а не 50.

Программы для всего тела с максимальной отдачей для начинающих

Для новичков я обычно рекомендую 3 раза в неделю программу для всего тела с двумя разными чередующимися тренировками.

Это связано с тем, что новичкам требуется еще меньше стимулов для каждой группы мышц, чтобы получить ответ, поэтому имеет смысл тренировать все тело за одно занятие. Теперь вы можете адекватно стимулировать каждую группу мышц ТРИ раза в неделю! Это более быстрый путь к успеху!

Эти тренировки сосредоточены на сложных движениях, которые задействуют сразу несколько групп мышц, поэтому все тело прорабатывается более эффективно.

Новички увидят, как их бицепсы растут из тяги штанги и подтягиваний, даже если они в первую очередь нацелены на спину. Трицепсы у новичков вырастут от жима лежа и над головой, хотя они в первую очередь нацелены на грудь и плечи. Ваши трапеции, пресс, предплечья, подколенные сухожилия и т. Д. Будут расти из становой тяги, а ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры, пресс и т. Д. Будут развиваться из приседаний.

Выполняйте следующие две тренировки поочередно — всегда с интервалом не менее 1 дня между тренировками.Выполняйте 3 тренировки в неделю. В течение одной недели вы будете выполнять тренировку A дважды, между которыми вы будете находиться между тренировкой B. На следующей неделе вы дважды выполните тренировку B, а между ними — тренировку A.

Можно сделать:

Понедельник: A

вторник: B

Среда: ОТДЫХ

Четверг: Отдых

Пятница: A

Суббота: Отдых

Воскресенье: Отдых:

Или вы могли бы:

Понедельник: B

Вторник: Отдых

среда: A

Четверг: Отдых

Пятница: B

Суббота: Отдых

Воскресенье: Отдых

Вот как выглядят тренировки:

Тренировка всего тела для начинающих A:

Приседания со штангой, 3 подхода по 8 — 12

Подтягивания / подтягивания (при необходимости воспользуйтесь помощью на тренажере или бинтах) — 3 подхода по 8 — 12

Жим над головой (сидя или стоя, гантели или штанги), 3 подхода по 8 — 12

Тяга гантелей на одной руке, 3 подхода по 8 — 12 повторений

Жим лежа (гантели или штанги), 3 подхода по 8 — 12 повторений

Тренировка всего тела для начинающих B:

Румынская становая тяга, 3 подхода по 8 — 12 повторений

Тяга штанги в наклоне, 3 подхода по 8 — 12 повторений

Выпады с гантелями (или обратные выпады со штангой), 3 подхода по 8 — 12 повторений

Тяга вниз, 3 подхода по 8 — 12 шт.

Жим лежа на наклонной скамье (гантель или штанга), 3 подхода по 8 — 12 повторений

Несколько замечаний:

• Сознательное отсутствие акцента на груди.Грудь прорабатывается только одним упражнением за тренировку. Это связано с тем, что слишком многие новички уделяют слишком много внимания груди и в конечном итоге слишком сильно наращивают передние дельтовидные мышцы. Это приводит к чрезмерному развитию плеч спереди, смещая их в сторону. Это не только плохо смотрится, создавая сутулый вид с округлыми плечами, но и вызывает проблемы с плечами в дальнейшем.
• Оружие не в фокусе. Как уже упоминалось ранее, они получат достаточно работы от тяги и жима.Если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите, вы можете добавить ОДНО упражнение на бицепс к тренировке A и одно упражнение на трицепс к тренировке B, которое будет выполнено в конце.
• Нет упражнений на пресс. Их будет достаточно от приседаний, становой тяги, подтягиваний и военного жима. Чтобы их увидеть, вам не нужно работать с ними, вам нужно избавляться от жира в средней части живота за счет дефицита калорий
• Каждое упражнение выполняется по 3 подхода по 8-12 повторений. Вы не набираете мышцы, пытаясь выполнить новый 1 повторный максимум, вы набираете их за счет избытка калорий и подъема большего объема с большей нагрузкой под напряжением.

Следующий действительно важный!

• НАПРАВЛЯЮТ ТО, ЧТО ВЫ ПОДНИМАЕТЕ. Выберите вес, с которым сможете сделать 8 хороших повторений в 3 подхода. Запишите, что вы сделали, или запишите это в свой телефон. В следующий раз выберите тот же вес, но попробуйте сделать 3 подхода по 9. Если не можете, попробуйте сделать 2 подхода по 8 и один подход по 9. Продолжайте увеличивать количество повторений, пока вы не сделаете этот вес для 3 подхода по 12. Затем увеличьте вес и вернитесь к 3 подходам по 8. Поначалу это не должно занять слишком много времени, потому что ваша нервная система сначала адаптируется, когда вы учитесь выполнять движения. Если вначале веса не растут быстро, вероятно, вы недостаточно едите или недостаточно спите.
• Подтягивания / подтягивания можно делать с помощью при необходимости (возможно, вам это понадобится, если вы новичок). В вашем тренажерном зале должен быть тренажер с платформой, которая поддерживает ваши колени во время выполнения этих упражнений. Это связано с регулируемым весом, что означает, что вы поднимаете меньше собственного веса.

Что делать, если я не могу выполнять упражнения в программе?

Я понимаю, что не все начинают с одинаковым стартовым уровнем силы, уровнем общей физической подготовки, легкостью движений, мастерством и т. Д.

Некоторые люди не могут жать штангу лежа или чувствуют себя комфортно, пытаясь приседать со штангой. Другие не могут выполнять подтягивания (смотрите изображение и видео ниже, чтобы помочь с этим).

Как делать подтягивания и подтягивания, если вы еще недостаточно сильны для них

В некоторых спортзалах есть тренажеры для подтягиваний, подтягиваний и отжиманий. Если у вас есть один из них, они отлично работают. Это похоже на станцию ​​для подтягиваний с платформой, на которую вы опираетесь коленями, которая перемещается вверх и вниз, когда вы делаете подтягивания, подтягивания или отжимания.Вы выбираете, какую помощь он вам оказывает, выбирая весовые плиты в стопку. Чем больший вес вы выберете, тем больше он вам поможет, компенсируя собственный вес. Я использовал один из них, чтобы сделать свои первые подтягивания без посторонней помощи. В течение недель и месяцев я постепенно уменьшал вес, который помогал мне, пока я не мог делать их без веса.

Если у вас нет доступа к одному из этих тренажеров, вы можете использовать эспандеры или подтягивания макс.

Убедитесь, что вы выбрали подходящий тип полос сопротивления.Вам также, вероятно, понадобится несколько разных «веса» или толщины, так как они обеспечивают большую / меньшую помощь, поэтому вы можете менять их по мере того, как становитесь сильнее. Вам нужны длинные эспандеры, а не маленькие, которые должны обхватывать ноги и увеличивать сопротивление при приседаниях и упражнениях на ягодицы.

Если вы используете эспандеры для подтягиваний дома, вам, очевидно, понадобится планка для подтягиваний.

Как использовать эспандер для подтягиваний и подтягиваний

Оберните ленту сопротивления вокруг перекладины и через себя так, чтобы она оставалась на месте.В зависимости от длины и количества свободного места вы можете положить на другой конец колено или ступню. Это будет означать, что резинка будет растягиваться, когда вы находитесь в нижней части подтягивания или подтягивания. Это напряжение поможет вам вернуться в исходное положение во время выполнения повторений, облегчая их выполнение.

Это выглядит так:

Обвяжите ленту вокруг перекладины и поставьте колено или ногу снизу

Вот видео, которое покажет вам, как лучше всего выполнять подтягивания и подтягивания, а также как использовать ленты сопротивления, чтобы помочь вам, пока вы не научитесь выполнять их без посторонней помощи:

Убедитесь, что вы постепенно перегружаете мышцы, уменьшая объем помощи, которую вы получаете от браслета.Вы делаете это, используя более легкие и легкие повязки, или выполняя больше повторений.

Это может выглядеть так:

Первый раз: 8 повторений с 2 ​​повязками (толстой и средней). Добавление 1 повторения в неделю до:

Следующий уровень: Вернемся к 8 повторениям, но теперь с использованием толстой ленты и легкой ленты. Добавление 1 повторения в неделю до:

Следующий уровень: Вернуться к 8 повторениям, но теперь только с толстой лентой.

И так далее, пока вы не будете использовать средние и легкие полосы, затем, в конечном итоге, просто светлые полосы, а затем никакую полосу.

Вы можете купить что-то под названием chinup max, которое по сути представляет собой одну единицу оборудования с несколькими встроенными ремешками. Вы можете изменить объем помощи, не используя повязки.

Базовая версия программы полного тела для начинающих

Возможно, у вас нет доступа в тренажерный зал, или вы можете не чувствовать себя готовым приступить к некоторым из более устрашающих или технически сложных упражнений, таких как приседания со штангой на спине. Вот регрессивная версия программы для всего тела для начинающих, которая будет работать так же хорошо, но находится на менее продвинутом уровне.

Базовая тренировка A:

Приседания с собственным весом или кубковые приседания, если вы умеете ими управлять

Выпады с гантелями на ходу

Тяга к минимуму

Жим гантелей лежа (в вашем зале должно быть несколько легких гантелей, с которых вы можете начать, прежде чем продвигаться вверх)

Тяга на кабеле сидя

Базовая тренировка B:

Становая тяга с гири

Выпады с гантелями на ходу

Жим гантелей сидя (используйте легкие гантели)

Тяга к минимуму

Тяга гантели одной рукой

Что делать, если вы атлет среднего уровня?

После определенного момента выполнение «прямых подходов» — не самый эффективный способ нарастить мышцы или силу.

«Прямые подходы» означает, что вы используете одинаковый вес и одинаковое количество повторений для всех подходов. Например, 3 подхода по 10 повторений, все с 225 фунтами (100 кг).

Если вы смогли выполнить 10 повторений с одинаковым весом во всех трех подходах, то первые два подхода не были для вас такими сложными, как последний подход.

Более эффективный способ тренировки (для лифтеров среднего и продвинутого уровня) — это использовать метод, называемый Reverse Pyramid Training (RPT).

Когда вы используете подход RPT, вы начинаете с более тяжелого веса в первом подходе и поднимаете более легкий вес в последующих подходах.По мере уменьшения веса количество повторений в подходе увеличивается. Все подходы близки к провалу, поэтому каждый подход сложен, а не только первый.

Это может выглядеть так:

Первый комплект: 225 фунтов x 4-6

Второй набор: 200 фунтов x 6-8

Третий комплект: 180 фунтов x 8-10

Четвертый набор: 160 фунтов x 10-12

Если вы атлет среднего уровня, который пытается продолжать прогрессировать, я настоятельно рекомендую применить этот подход.

Следите за всем, что вы делаете. Вам не нужно увеличивать вес в каждом подходе каждую неделю. Просто оставайтесь в пределах допустимого диапазона повторений в каждом подходе. Если вам удалось сделать только 4 повторения в первом подходе, просто попробуйте сделать 5 повторений в следующий раз ИЛИ добавьте 1 повторение в один из других подходов.

Постарайтесь добавлять повторение в каждом подходе, затем увеличивайте вес, когда вы достигнете вершины диапазона (например, 6 повторений в первом подходе). Если вы добавляете только одно повторение только к одному из подходов за каждую тренировку, это все равно прогресс.

Заключение

Помните! Ничего из этого не сработает, если вы не будете следовать всем остальным принципам наращивания мышечной массы. То, что вы делаете в тренажерном зале, составляет 1/10 головоломки. Остальное узнайте здесь.

Итак, две программы полного тела для начинающих, одна более базовая, чем другая, И направлена ​​на ее адаптацию для атлетов среднего уровня.

Продолжайте от 3 до 6 месяцев и ешьте с избытком калорий, и вы увидите значительный прирост мышц. Тогда вы, вероятно, будете готовы перейти к другой программе, такой как верх / низ или толкание / тяга / ноги.

Помните, что для наращивания мышечной массы нужно есть в избытке калорий, а для восстановления — спать. Если у вас есть лишний жир, который нужно сбросить, и вы предпочли бы его сбросить, прежде чем сосредоточиться на наборе мышечной массы, тогда вам нужно есть в условиях дефицита калорий. Это ограничит набор мышц.

Если у вас немного жира, но не так много, вы можете сосредоточиться на наращивании мышечной массы, и это будет выглядеть так, как будто вы сбросили жир. Это потому, что жир, который у вас теперь был, должен покрывать большую часть вас из-за увеличения размера мышц, поэтому вы будете выглядеть больше И стройнее!

Ищете другое руководство? Ознакомьтесь с руководством Майка Ваканти здесь.Вы должны следить за его вещами, он великолепен.

Хотите бесплатную электронную книгу для похудания и получать электронные письма о похудании и наборе мышечной массы?

Тогда войдите в список рассылки, щелкните эту ссылку!

Нравится:

Нравится Загрузка …

6-недельный план тренировки в мультизале для новичков

Многофункциональный тренажерный зал — отличное дополнение к вашему домашнему тренажерному залу. Это идеальный выбор для новичка, позволяющий выполнять серию различных упражнений, нацеленных на разные части тела.Мы составили 6-недельный план тренировок в нескольких тренажерных залах для новичков для тех, кто только начинает пользоваться своим новым домашним тренажером.

---

Хотите быстро двигаться? Перейти в правый раздел ниже.

1. Упражнения, которые можно выполнять в мультизальном зале
2. О тренировках в мультизальном зале
3. Мульти-тренажерный зал для новичков за 6 недель

---

Упражнения, которые можно выполнять в мультизальном зале

• Тяга сидя
• Разгибание широты
• Сгибание ног
• Разгибание ног
• Жим груди
• Жим плечами
• Наружный и внутренний отводящие мышцы
• Разгибание трицепса
• Сгибание бицепса

  5 Как достичь

Если вы следуете этому плану тренировки, записывайте свой прогресс после каждой тренировки.Ваши записи должны включать:

• Упражнение
• Количество выполненных повторений и подходов
• Время, затрачиваемое на выполнение каждого подхода
• Время, необходимое для завершения полной тренировки
• Вес, который вы поднимаете
• Время отдыха, которое вы используете во время тренировки

О тренировках в спортзале для начинающих

Перед тем, как начать этот план тренировки, мы рекомендуем выполнить предложенные упражнения, чтобы прочувствовать их и определить, с каких весов вам следует начать.Как новичок, вы должны использовать только те веса, которые вам удобно поднимать. Если вы не уверены, какой вес вам подходит, попробуйте заранее выполнить 1-2 подхода с 8-12 повторениями. Если вы легко можете поднять два подхода по 12 повторений, делайте это тяжелее. Если вы боретесь, сделайте полегче. Если вы находите веса немного сложными, придерживайтесь их.

После того, как вы освоите тренажерный зал, вы можете стремиться выполнять 3-4 тренировки в неделю. Если у вас есть время, 30-45 минут кардио в день также будут полезны.

Перед тем, как вы начнете тренировку в тренажерном зале, важно разогреться. Это должно включать в себя динамическую растяжку и около десяти минут кардио. Это подготовит ваше тело к тренировке и предотвратит травмы.

Теперь, когда вы готовы, приступим!

Тренировка в мультизальном зале для новичков, 6 недель

Недели 1, 2 и 3

В первые три недели использования многофункционального тренажерного зала выполните три тренировки. Это поможет вам войти в распорядок дня, не переусердствуя и не рискуя получить травму.Очень важно отдыхать между тренировками, чтобы помочь восстановлению.

Отжимания
Отжимания на трицепс
Отжимания с наклоном Минута
1 минута

Группа мышц	Упражнение	Повторения	Отдых
Первый день 10-минутный кардио-разминка							Chest Chest Разгибания груди Отжимания на трицепс Скручивания на пресс	8-12 x3 8-12 x3 8-12 x3 8-12 x3	1 минута 1 минута 1 минута 1 минута
Triceps	8-12 x2 8-12 x2 8-12 x2	1 минута 1 минута 1 минута
10 минут кардио вниз
День второй 10-минутная кардио-разминка
Спина	Тяга вниз широким широчайшим Тяга на одной руке Тяга сидя	8- 12 x3 8-12 x3 8-12 x3	1 минута 1 минута 1 минута
Бицепс	Сгибание рук на бицепсе стоя Сгибание рук проповедника	8-12 x2 8-12 x2
Abs	Скручивания пресса	8-12 x1	1 минута
10 минут кардио вниз
День 3 9063 Ноги Разгибание ног сидя Сгибания ног стоя Выпады с собственным весом 8-12 x2 8-12 x2 8-12 x2 Abs Ab 913-12 Crunches Плечи Боковые стороны Подъем дельтовидных мышц спереди 8-12 x2 8-12 x2 10 минут кардио вниз Недели 4, 5 и 6 Теперь, когда вы вошли в режим упражнений и проработали целевые группы мышц, пора увеличить количество тренировочных дней до четырех в неделю.Не забывайте, вам все равно нужно отдыхать между ними. 1 день 91 360 45 секунд 45 секунд 45 секунд 913 Удар ногой Сгибания ног Румынская становая тяга Подъем на носки стоя Группа мышц Упражнение Повторения Отдых Первый день 10-минутный кардио-разминка Грудь от груди Пуловеры Флаеры для груди Отжимания на наклонной скамье Кроссовер на одной руке 8-12 x3 8-12 x3 8-12 x3 8-12 x3 8-12 x3 45 секунд 45 секунд 45 секунд 45 секунд 45 секунд Abs Скручивания пресса 8-12 x1 45 секунд 10 минут кардиотренировки 900 2 дня Спина Тяга вниз широким широчайшим Тяга сидя Тяга на одной руке 8-12 x3 8-12 x3 8-12 x3 Бицепс Сгибания рук проповедника Сгибания рук на бицепс стоя 8-12 x2 8-12 x2 45 секунд 45 секунд Абсолютные 8-12 x1 45 секунд 10 минут кардио вниз день третий 10 минут кардио разминка разгибание ноги 8-12 x3 8-12 x3 8-12 x3 8-12 x3 8-12 x3 45 секунд 45 секунд 45 секунд 45 секунд 45 секунд Abs Скручивания пресса 8-12 x1 45 секунд 10 минут кардио вниз 9 1376 День четвертый 10-минутный кардио-разминка Плечи Подъем на дельтовидную мышцу спереди Шраги на тросе Подъемы на тросе 8-12 x3 8-1260 x3 45 секунд 45 секунд 45 секунд Трицепс Отжимания на трицепсе Отжимания на трицепс 8-12 x2 8-12 x2 45 секунд 45 секунд Абсолютные Ab Ab 8-12 x1 45 секунд 10 минут кардио вниз Скачать план здесь: После завершения 6-недельного плана вы можете продолжать заниматься в тренажерном зале четыре дня в неделю с целью увеличения веса. Перед тем, как приступить к какой-либо программе упражнений или питания, проконсультируйтесь с врачом, врачом или другим специалистом. Это особенно важно для людей старше 35 лет или людей с уже существующими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, причиненные нашим советом. Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие ненормальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу. . Программа тренировок для бега начинающих: программа бега для начинающих, сколько бегать начинающим 16.07.2018 0 alexxlab Программа программа бега для начинающих, сколько бегать начинающим В какое время года лучше начинать новичку? Если вами овладело желание бегать на улице, самое лучшее время начать первую пробежку – поздняя весна или начало лета. Световой день длинный, температура комфортная, отсутствие осадков и неприятных катаклизмов повышают шанс начать бегать. Когда начнется дождливая осень, у вас уже будет выработана привычка для пробежки, и вам не будет так сложно испытывать на себе угрозы погоды. В какое время суток стоит бегать? Бегите, когда удобно. Отталкивайтесь от времени работы или учебы. Но желательно выделить пробежке определенные часы в своем плотном графике, так как вы сами будете переносить пробежку, и в итоге забудете это дело. Когда бегаете по утрам, не забывайте разминаться — так организм проснется и взбодрится. Многие люди предпочитают утренние пробежки, они дарят энергию для свершения чего-то большего и заряжают на весь день. Кроме того, бегать в городе, в котором еще почти никто не проснулся, где очень тихо и пустынно — атмосферно и романтично. Где лучше всего бегать? Бегайте там, где вам удобно и легко. Можно посетить спортклуб и бежать на дорожке, что особенно актуально для холодного времени года. А можно выйти на свежий воздух и бежать в парке, в лесу, или просто по городу. Для начинающих хорошим вариантом будет стадион — там отличное покрытие для этого вида деятельности и нет необходимости следить за окружающей средой, как на улице или в парке. Можно делать комбинацию, например, тренировки в рабочие дни делать на стадионе или беговой дорожке, а в выходной выбираться в лес и наслаждаться природой. Какая обувь наиболее удобна? Запомните: не используйте старые, не предназначенные для бега кроссовки, которые лежали в шкафу 10 лет. Иначе когда-нибудь вы можете почувствовать резкую боль в колене и закончите тренироваться раньше, чем планировали. Изношенные кроссовки могут иметь неправильную подошву: она может быть неравномерной или заваливаться внутрь. Приобретите в спортивном магазине специальную обувь для бега. Попросите продавца-консультанта помочь вам с выбором, обращайте внимание на особенности строения своей стопы. Если вы не обладатель лишнего веса, то не нужно выбирать самые крутые модели с амортизацией и мощной пяткой. Гораздо удобнее будет ставить ногу в легких кроссовках с тонкой подошвой. Такая обувь постепенно укрепит ваши стопы и позволит бежать с верной техникой. Размер обуви для бега должен быть с небольшим запасом, пальцам ног необходимо чувствовать себя свободно, иначе легко можно познакомиться с болезнями ногтей. И уж точно не надевайте обувь, которая вам мала! Как правильно начать бегать Программа бега для начинающих не включает в себя совет «бежать так, как бежится». Чтобы не переучиваться заново и привыкнуть двигаться правильно, необходимо делать все технически верно с самого начала. Чтобы понять, как начать бегать по утрам с нуля, постарайтесь следить за следующими моментами: Не прыгайте с размаху на пятку и не вытягивайте ногу вперед. Это принесет травму и боли в коленях. Вы же не сможете бегать так босиком или в обуви без амортизационной пятки, так как это очень больно. Аккуратно приземляйтесь сначала на широкую часть стопы (та, что впереди) под центром тяжести, а не перед ним. Затем мягко и легко приземляется вся стопа. Касание пятки в этом случае естественное, не перетяжеленное. Бег для новичков должен быть не громким, двигайтесь тихо и легко. Представьте себя хищником, который должен двигаться быстро, но бесшумно. Держите спину ровной, расслабьте и опустите плечи, напрягите немного пресс. Кисти рук должны быть свободны и расслаблены, в локте сохраняется прямой угол, при движении руки не пересекают центральную линию (середину грудной клетки). Чтобы понять, как правильно заниматься бегом, делайте короткие шаги, не нужно представлять себя дядей Степой, перебирайте чаще ногами, но не прыгайте вверх-вниз. Смотрите перед собой вперед, а не вниз. Как одеваться при беге Когда задается вопрос, как начать бегать правильно, сразу же ищется ответ на то, как правильно одеться. Вы можете надевать любую спортивную, удобную для вас одежду, которая вам комфортна. Самый лучший материал для бега — это синтетика, так как хлопок быстро намокает и прилипает к телу. Девушкам стоит купить хорошее спортивное белье — фиксирующее и на широких лямках. Что касается того, насколько теплую одежду одевать, тот тут действует правило: на пробежку всегда надевается на один слой меньше, чем в обычной ситуации. Когда вы выходите на улицу, вы должны почувствовать, что вам немного прохладно и хочется накинуть теплую кофту поверх футболки. Не переживайте — такие ощущения не длятся долго, вы разогреетесь во время бега. Не нужно надевать на себя кучу шерстяной одежды в надежде на то, что с потом сойдет жир – от этого вовсе не худеют, а скорее обезвоживаются, теряя полезные вещества, что для организма крайне вредно. Потерять жир таким способом у вас не получится, лучше после бега сделайте массаж тела и обертывание, например очень полезно медово-горчичное. План бега для начинающих подразумевает летом бегать в легких майке и шортах, а осенью и весной — в футболке с длинным рукавом или в синтетическом спортивном костюме. Если температура на градуснике приблизилась к нулю, смело надевайте ветровку. Где купить одежду и обувь для начинающих бегунов? Есть спортивные магазины с известными именами, которые помогут вам начать этот нелегкий путь к совершенствованию: Adidas Group CIS; Nike; Puma; Reebok; «Планета Спорт»; «Спортмастер». С какой скоростью бегать начинающим С какой скоростью бежать и сколько нужно бегать новичкам — самые распространенные вопросы от людей, только вставших на путь спорта. Часто мужчины начинают бегать очень быстро, их амбиции просто превращаются в издевательство над организмом, а это плохо для здоровья, а именно для суставов, легких, сердца и тд. Для того, чтобы бегать быстро, нужно подготовить фундамент: мышцы, связки, суставы. Это достигается только медленным бегом на километровых дистанциях. Удобный для бега темп – тот, при котором вы имеете возможность разговаривать, причем не отдельными фразочками или словами, а целыми предложениями. Если вы чувствуете, что становится трудно дышать и ощущаете свой слишком быстрый пульс – нужно притормозить и начать бежать медленнее. Не помогает – вовсе перейти на шаг, чтобы восстановить дыхание и пульс, потом бежать снова. Скорость на начальном этапе – не тот показатель, на который стоит обращать внимание. Гораздо важнее постепенно увеличить время непрерывного легкого бега в комфортном для вас режиме и темпе, т.е. выносливость. Сколько бегать начинающим Для того, чтобы понять, сколько нужно бегать новичкам, следуйте правилу недельного километража: наращивайте его не более, чем на 10 процентов от предыдущей недели. Чтобы не бежать полумарафон и не лечить приобретенные травмы, знайте меру и не торопитесь удлинять дистанции. Нужно ли бегать каждый день Каждый день бегать не стоит, иначе ваши мышцы не успеют восстановиться. Кроме того, психологически сложно бегать ежедневно. Вы начнете пропускать тренировки, а потом и вовсе их забросите. Не забывайте восстанавливаться и отдыхать. Бегайте в неделю не больше трех раз. Как дышать во время бега Дыхание — это естественная работа нашего организма, которая не должна регулироваться самим человеком. Наверняка вы читали в интернете о том, что нужно дышать только носом, или что необходимо задавать конкретное число вдохов и выдохов на сколько-то шагов. Это можно сравнить с тем, как-будто контролируешь сердцебиение, что невозможно. Не стоит забивать себе этим голову, дышите просто глубоко и равномерно. С чего начать бегать новичку: разминка, заминка и растяжка Разминка — небольшая тренировка перед пробежкой, ее задача – ускорить пульс и хорошенько разогреть мышцы и сухожилия, подготовив их к непривычным нагрузкам. Обычно разминка включает в себя ходьбу быстрым шагом и физические упражнения, которые каждый из нас делал на уроке физкультуры – различные повороты, приседания, наклоны, махи, круговые движения головой, плечами, кистями и конечностями. Заминка обязательно всегда делается после окончания пробежки. Быстрая и резкая остановка очень вредит и сердцу, и легким, и мышцам, поэтому в конце нужно не торопясь и в удовольствие потрусить или пройтись спокойным шагом 5-10 минут. Растяжка всегда делается после пробежки, ее задача – ускорить ваше восстановление и избежать неприятной забитости мышц. Просто потянитесь всевозможными способами, если же вы умеете садиться на шпагат — то вам вдвойне повезло! Что есть перед пробежкой и после нее Конкретно перед бегом есть не нужно. За 30-60 минут можно перекусить чем-то легким и углеводным, например, бананом или бутербродом с творожным сыром. Если вы приверженец спортивного питания, можно съесть протеиновый батончик. За 2-3 часа ешьте сложные углеводы, например, овсяную или пшеничную кашу. Белковую, жирную и тяжелую пищу за несколько часов до пробежки есть нежелательно. Не забывайте пить воду после тренировки во избежание обезвоживания, а если на улице жарко, то нужно взять ее с собой. Не стоит после тренировки есть все, что найдете в своем холодильнике, под предлогом «компенсируем потраченные калории». Вынуждены разочаровать: при нагрузках, которые происходят в самом начале спортивного пути, расход калорий получается небольшим, в отличие от аппетита. Пример: полчаса бега со скоростью 9 км/ч при весе бегущего в 60 кг – это всего 270 ккал, примерно одно маленькое пирожное. План бега для начинающих: как пробежать 5 км за 2 месяца благодаря программе Couch to 5k Всем, кто только начинает бегать, рекомендуем несложный и понятный план беговых тренировок, разработанный в США – Couch to 5k. Эта программа широко известна у начинающих бегунов и построена на комбинировании бега и ходьбы. За счет аккуратного увеличения нагрузок ваше сердце, мышцы, связки и суставы успевают к ним привыкнуть без тяжелых травм и вреда для здоровья. Всего в этой программе предусмотрено 3 тренировки в неделю, длятся они примерно полчаса, или чуть больше. Через 2 месяца новичок сможет без труда пробежать 5 км за получасовой отрезок. На что стоит обратить пристальное внимание при использовании плана: При чрезмерном лишнем весе лучше сначала начать регулярно ходить (и контролировать питание). Бег – очень тяжелая нагрузка на суставы и связки, поберегите их. Перед тем, как бегать с нуля, при наличии проблем с сердцем или дыханием посоветуйтесь с доктором. Не стоит пропускать первые занятия программы, даже если они кажутся для вас слишком простыми. Задача всего плана, который длится 9 недель – не научиться бегать 5 километров во что бы то ни стало, а мягко адаптировать непривыкший организм к нагрузкам, сделать их несложными и приятными. Поэтому не стоит отходить от плана и сокращать его. Всегда, не ленясь, делайте заминку и разминку, это нужно для того, чтобы разогреть тело, а главное — сердце. Как пользоваться планом новичку: если вы обладатель специальных часов для спорта, то просто настройте тренировку с интервалами, используя отрезки по времени или дистанции; можно тренироваться на ближайшем стадионе – длина любого стандартного круга на нем равна 400 м; можно скачать приложение на ваш смартфон, стоит оно совсем не много, есть и под Apple, и под Android; чтобы не тратить большие средства, можно тренироваться с простыми часами. Натуральные масла и эфиры, которые можно добавлять при принятии ванны, они помогут вам снять стресс с мышц после пробежки и ускорят процесс похудения: масло грецкого ореха; масло какао; масло красного жгучего перца; эфир кипариса; эфир корицы; эфир апельсина; масло зародышей пшеницы; эфир лайма; эфир черного перца; эфир можжевельника; Беговые планы для новичков – от 5 км до полумарафона Следуя им, вы можете пошагово планировать свои тренировки — и преодолеть первые пять, дестять километров или полумарафон. 1. План на время «Бег-ходьба» Необходимый начальный уровень: начинающий, нулевой Количество тренировок: 3 раза в неделю Как бегать: программа, с которой многие начинают свою беговую практику. В ее основе – постепенный переход с ходьбы на бег в течение 10 недель. Вы занимаетесь трижды в неделю, без учета дистанции, но фиксируете время тренировки. 1 неделя – время тренировки 21-22 минуты: 1 минута бега – 2 минуты ходьбы (здесь и далее чередуем на протяжении всей тренинг-сессии). 2 неделя – время тренировки 19-20 минут: 2 минуты бега – 2 минуты ходьбы. 3 неделя – время тренировки 19-20 минут: 3 минуты бега – 2 минуты ходьбы. 4 неделя – 21-22 минуты: 5 минут бега – 2 минуты ходьбы. 5 неделя – 19-20 минут: 6 минут бега – 1,5 минуты ходьбы. 6 неделя – 16-18 минут: 7-8 минут бега – 1,5 минуты ходьбы. 7 неделя – 23 минуты: 10 минут бега – 1,5 минуты ходьбы. 8 неделя – 24 минуты: 12 минут бега – 1 минута ходьбы – 11 минут бега. 9 неделя – 24 минуты: 15 минут бега – 1 минута ходьбы (или 30 секунд ходьбы) – 8 (или 8,5) минут бега. 10 неделя – 20 минут: бег без перерывов на ходьбу. 2. Бег на дистанцию 5 км за 8 недель Необходимый начальный уровень: начинающий, нулевой Количество тренировок: 3-5 в неделю Как бегать: эта программа с простой прогрессией подойдет совсем «нулевым» новичкам и поможет им за восемь недель спокойно пробегать 5 километров. Вам предстоят 3 беговые тренировки в неделю, между которыми будет день отдыха (или в день отдыха можно заниматься йогой, стретчингов, легким силовым тренингом без дополнительных отягощений – делать серии приседаний, подтягиваний, отжиманий, скручиваний на пресс). С первой и до конца четвертой недели вы делаете: 1 тренировку ходьбы – 1 тренировку бега – 1 тренировку ходьбы. Начинаем с дистанции 1 км и легкого темпа. На второй неделе ту же дистанцию проходим и пробегаем на 15-20% быстрее. На 3-й неделе увеличиваем дистанцию до двух километров. 4-я неделя – идем и бежим 2 км на 15-20% быстрее. С 5 недели убираем ходьбу и оставляем только бег – по 1 км на каждой из трех тренировок. 6-я неделя – тот же бег на 1 км, но на 15-20% быстрее. 7 неделя – увеличиваем дистанцию и трижды бежим уже по 3 км (но в спокойном темпе). 8 неделя – пиковая по нагрузкам: в первую тренировку пробегаем 3 км (на 15-20% быстрее), день отдыха, затем бежим 4 км (темп спокойный), два дня отдыха – и бег на 5 км. 3. Бег на дистанцию 10 км Необходимый начальный уровень: средний, необходим минимальный стаж в беге Количество тренировок: 3 в неделю Как бегать: эта программа займет восемь недель. Однако, если вы чувствуете, что этот беговой план сильно выматывает вас – растяните его до 10 недель, делая более короткие шаги в увеличении дистанции. Суть плана – в постепенном увеличении дистанции и периодизации нагрузок. В первые две недели вы будете увеличивать дистанцию от тренировки к тренировке. В последующие недели вы будете делать «разгрузочные» дни на второй тренировке, бегая меньше и давая себе время на восстановление. При этом третья тренировка, как правило, будет иметь целью преодоление максимальной дистанции. 1 неделя (начинаем с «комфортной» дистанции 2,5 км): 1 день – 2,5 км, 2 день – 2, 5 км, 3 день – 3 км. 2 неделя: 1 день – 3 км, 2 день – 3,5 км, 3 день – 4 км. 3 неделя: 1 день – 4 км, 2 день – 4,5 км, 3 день – 3 км. 4 неделя: 1 день – 4 км, 2 день – 3 км, 3 день – 5 км. 5 неделя: 1 день – 4,5 км, 2 день – 4 км, 3 день – 6,5 км. 6 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 4 км, 3 день – 7 км. 7 неделя: 1 день – 5,5 км, 2 день – 4,5 км, 3 день – 8 км. 8 неделя: 1 день – 6 км, 2 день – 3,5 км, 3 день – 10 км. 4. Полумарафон за 12 недель Необходимый начальный уровень: средний уровень Количество тренировок: 5 в неделю Как бегать: суть все та же – постепенное, растянутое на 12 недель, увеличение дистанции. В дни отдыха между тренировками можно выполнять небольшие кроссфит-комплексы (приседания, отжимания, пресс, подтягивания) или ходить в быстром темпе, ездить на велосипеде, плавать – 20-25 минут (по самочувствию). 1 неделя: 1 день – 4 (или 4,5) км, 2 день – 5 км, 3 день – 5 км. 2 неделя: 1 день – 4 км, 2 день – 5 км, 3 день – 6 км. 3 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 4,5 км, 3 день – 8 км. 4 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 7 км, 3 день – 9 км. 5 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 5 км, 3 день – 11 км. 6 неделя: 1 день – 7 км, 2 день – 7 км, 3 день – 13 км. 7 неделя: 1 день – 8 км, 2 день – 6 км, 3 день – 14 км. 8 неделя: 1 день – 9 км, 2 день – 6 км, 3 день – 16 км. 9 неделя: 1 день – 8 км, 2 день – 8 км, 3 день – 18 км. 10 неделя: 1 день – 10 км, 2 день – 8 км, 3 день – 20 км. 11 неделя (разгрузочная перед выходом на пик нагрузок): 1 день – 5 км, 2 день – 7,5 км, 3 день – 5 км. В промежутках между тренировками бегайте в легком темпе по 25-30 минут. 12 неделя: 1 день – 7 км, 2 день – легкий бег 25-30 минут, 3 день – легкий бег 25-35 минут, 4 день – 21,1 км. Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом Читкод для Бегунов: Беговые Программы (Планы) Следите за обновлениями: Telegram Facebook Беговые программы — недооценённый инструмент среди моих знакомых бегунов-любителей. Один из таких знакомых, когда я задал ему вопрос о беговой программе подготовки к полумарафону, ответил, что, скорее всего, будет готовится «так серьёзно» уже к марафону. Лично у меня есть опыт бега полумарафона без подготовки по программе (тренировки «по ощущениям») и с ней. Разница в моих результатах отличается радикально, причём эффект от бега по программе проявляется уже примерно через месяц активных тренировок. Давайте разберёмся с тем, кому нужны беговые программы, какие программы существуют и как составлять их самому. Если вы искали приложения для бега, вам нужен пост «5 приложений для бега». Зачем и кому нужны беговые программы Свой первый полумарафон я пробежал без подготовки по беговым программам и тренировался по ощущениям. До этого, мой опыт в беге составлял где-то 3 сезона несистемных беговых тренировок, прерываемых неподходящей погодой, другими делами или настроением. Всё было ок, кроме самочувствия: после тренировок (которые я проводил в «гоночном» темпе) я был очень уставшим, восстанавливался очень долго, а пульс зашкаливал с первых километров. Вот тогда и было принято решение заходить в тренировки плавнее; тело не вечное и убиваться ради нескольких забегов просто нет смысла. Неважно, вы готовитесь пробежать первые 5 километров, марафон или бегаете исключительно для здоровья, не представляя даже примерно сколько километров набегаете. Бег по программе подойдёт тем, кто хочет плавно адаптировать своё тело к нагрузкам. Бег по готовому плану помог мне: Плавно начинать тренировочный сезон и чувствовать себя лучше из-за отсутствия резких перегрузок; Соблюдать график тренировок. Когда у тебя есть чёткое количество тренировок в неделю, тебе сложнее «отмазаться» от очередной; Не доводить себя до состояния перетренированности, ведь на следующий день (или в этот же) нужно идти на работу. Несмотря на то, что большинство беговых программ направлено на то, чтобы заходить в тренировки плавно, не стоит доверять «универсальному» плану полностью; в первую очередь важно ваше самочувствие. Поэтому температура, День рождения жены или действительно тяжёлый день на работе можно считать уважительными причинами переноса (пропуска) тренировки. Я бы не пренебрегал беговыми программами, даже если у вас есть несколько сезонов бегового опыта за плечами. Согласитесь, есть вероятность, что ваши импровизированные тренировки могут быть менее эффективными, чем опыт тренеров, на основе которого и составляют эти программы. Как выбрать беговую программу? Так как бег стал очень популярным видом любительского спорта, логарифмически стало расти и количество приложений с беговыми программами. В тему: Обзор популярных программ подготовки к полумарафону Все люди разные. От этого и стоит отталкиваться при изучении этого вопроса. Для человека с лишним весом и без него, подготовленного и не подготовленного человека необходимы будут разные программы. Факт: первый олимпийский марафон, состоявшийся в 1896 году, имел дистанцию 40 километров. Победитель (Спиридон Луис) пробежал это расстояние за 2:58:09. Это означает, что его темп в среднем составлял 4:27 / километр. Нынешний рекорд принадлежит Деннису Кимметто, который пробежал 42,195 км за 2:02:57, а это значит, что его средний темп составил 2:55 / километр. Самые простые беговые программы нацелены на тех, кто вообще никогда не бегал и хочет «начать с понедельника». Существуют также программы обещающие сделать вас марафонцем за несколько месяцев с нуля. Это же обещают некоторые тренеры. Моё мнение, конечно же, субъективное, но 🙂 такой подход мне не кажется здоровым. Во-первых, начиная бегать, нужно не забывать, что делать это лучше для здоровья, а не вопреки. Во-вторых, ваша задача (или задача тренера) — увлечь вас бегом, а не вызвать к нему отвращение (что вполне возможно, если сегодня вы типичный офисный планктон, но готовитесь пробежать марафон через 4 месяца). Пробовать или не пробовать такой челлендж, решать, конечно же, вам, но это точно не мой путь: я за медленное, но уверенное развитие в беге. Это поможет выбрать беговую программу: Определитесь с целью. План для того, кто начинает бегать и того, кто готовиться к полумарафону будет разный. Учитывайте свою физическую подготовку и физиологические особенности. Лишний вес, нездоровый образ жизни, проблемы со здоровьем могут быть причиной корректировки плана. Найдите беговую программу. Конкретные беговые программы будут представлены ниже, но и погуглить не ленитесь. Пробуйте! Любая теория хороша, но суть её в применении на практике. Предлагаю изучить несколько популярных беговых программ, чтобы понять из чего они состоят, выбрать подходящую и уметь корректировать её под свои нужды. Беговые программы для начинающих Суть любой простой программы для тех, кто ещё никогда не бегал в том, чтобы чередовать ходьбу и бег, не доводя себя до предельного состояния: ограничения могут быть по пульсу, времени или ощущениям. Вот самая простая беговая программа для начинающих (одна из сотни похожих): Неделя План Общая продолжительность 1 1 минута бега, 2 минуты ходьбы (7x) 21 минуты 2 2 минуты бега, 2 минуты ходьбы (5x) 20 минут 3 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы (4x) 20 минут 4 5 минут бега, 2 минуты ходьбы (3x) 21 минута 5 6 минут бега, 90 секунд ходьбы (3x) 20 минут 6 8 минуты бега, 90 минуты ходьбы (2x) 18 минут 7 10 минут бега, 90 секунд ходьбы (2x) 23 минуты 8 12 минут бега, 1 минута ходьбы, 8 минут бега 21 минут 9 15 минут бега, 1 минута ходьбы, 5 минут бега 21 минут 10 Бежите 20 минут без перерыва 20 минут Не забывайте, что отдых — это половина успеха в тренировках. Спите достаточно, чтобы отдохнуть, ешьте достаточно, чтобы восполнять энергию, не забывайте и о других видах нагрузок. Если просто гуглить, то самая популярная программа для начинающих имеет кодовое название C25K (Couch to 5 kilometers, то есть, с дивана до пяти километров). Найдена тут. Знакомьтесь: Неделя Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3 1 Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут. Затем, поочередно, 60 секунд бега и 90 секунд ходьбы на протяжении 20 минут.Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут. Повторяете тренировку 1 этой недели Повторяете тренировку 1 этой недели 2 Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут. Затем, поочередно, 90 секунд бега и 2 минуты ходьбы на протяжении 20 минут.Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут. Повторяете тренировку 1 этой недели Повторяете тренировку 1 этой недели 3 Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут. Затем, повторить два раза: Бег 200м. (или 90 секунд) Ходьба 200м. (или 90 секунд) Бег 400м. (или 3 минуты). Ходьба 400м. (или 3 минуты) Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут. Повторяете тренировку 1 этой недели Повторяете тренировку 1 этой недели 4 Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут, затем: Бег 400м. (или 3 минуты) Ходьба 200м. (или 90 секунд) Бег 800м. (или 5 минут) Ходьба 400м. (или 2-1/2 минуты) Бег 400м. (или 3 минуты) Ходьба 200м. (или 90 секунд) Бег 800м. (или 5 минут) Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут. Повторяете тренировку 1 этой недели Повторяете тренировку 1 этой недели 5 Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут, затем: Бег 800м. (или 5 минут) Ходьба 400м. (или  3 минуты) Бег 800м. (или 5 минут) Ходьба 400м. (или 3 минуты) Бег 800м. (или 5 минут) Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут. Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут, затем: Бег 1,2км. (или 8 минут) Ходьба 800м. (или 5 минут) Бег 1,2км. (или 8 минут) Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут. Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут, затем бег 3,2км. (или 20 минут) без ходьбы.Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. 6 Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут, затем: Бег 800м. (или 5 минут) Ходьба 400м. (или  3 минуты) Бег 1,2км. (или 8 минут) Ходьба 400м. (или 3 минуты) Бег 800м. (или 5 минут) Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут. Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем: Бег 1,6км. (или 10 минут) Ходьба 400м. (или 3 минуты) Бег 1,6км. (или 10 минут) Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.   Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем бег 3,6км. (или 25 минут) без ходьбы.Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут. 7 Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут, затем бег 4км. (или 25 минут).Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут. Повторяете тренировку 1 этой недели Повторяете тренировку 1 этой недели 8 Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут, затем бег 4,5км. (или 28 минут).Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут. Повторяете тренировку 1 этой недели Повторяете тренировку 1 этой недели 9 Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут, затем бег 5км. (или 30 минут).Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут. Повторяете тренировку 1 этой недели Повторяете тренировку 1 этой недели Кому подойдут эти программы? Тем, кто ведёт не самый активный образ жизни и обещает себе и окружающим ходить в спортзал после новогодних вакханалий и за некоторое время до летнего зноя. Также, сам принцип ходьба-бег подойдёт людям с лишним весом, которые хотят похудеть. Цель этих программ — привести себя в форму, похудеть, улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Если присмотреться, можно увидеть, что суть обеих программ: Медленный переход от ходьбы к лёгкому бегу Наращивание бегового километража 3-4 тренировки в неделю с постепенным увеличением нагрузок Продолжительность тренировок — 20-30 минут От себя добавлю ещё несколько рекомендаций: Отслеживайте свой пульс (целая статья на эту тему) Добавляйте силовые тренировки для прокачки мышц верха и корпуса в частности Желающим похудеть: добавляйте разумную диету, эффект будет заметен почти сразу Беговые программы можно найти почти в любом приложении-трекере бега. Есть платные и бесплатные приложения, подробнее об этом — чуть ниже. Выбрали беговую программу? Супер! Не стоит забывать и о самочувствии: если вы немного нарушите план, ничего страшного не произойдёт, главное — не нарушать его систематически. Беговые программы для подготовки к дистанциям Такие беговые программы немного отличаются от начальных. Они включают несколько видов тренировок и нацелены на наращивание дистанции с определённым диапазоном времени. В зависимости от беговой программы, вам могут встретиться следующие виды беговых тренировок: База — пробежка в комфортном темпе Длительный забег — длительные по времени тренировки с низким темпом Прогрессивный забег — увеличение темпа с каждым отрезком Фартлек — микс тренировки средней и высокой интенсивности с трусцой либо вообще ходьбой Интервальная тренировка — микс тренировки высокой интенсивности и лёгкой трусцой Темповая тренировка — забег на максимальной скорости, которую вы можете выдерживать в течение нескольких километров (5, 10, 21, 42 и так далее) Бег в гору — тут всё ясно Восстановительный бег — относительно короткий забег с минимальным темпом, по сути, прогулка, для того, чтобы восстановиться после тяжёлых забегов Специальные беговые упражнения (СБУ). Команда сайта NogiBogi сделали отличное видео на эту тему, можете посмотреть его здесь. При подготовке к забегам, наращивайте километраж постепенно. Распределяйте тренировки по всей неделе (не скидывайте всё к выходным). Таким образом, тело быстрее адаптируется к нагрузкам. Где же найти такие беговые программы? Источников масса. Любой уважаемый бренд сделал своё приложение, которое не только распишет вам тренировку до нужной дистанции на соревнованиях, но и учитывает ваше самочувствие и ведёт дневник забегов. Вот несколько приложений (с которыми я сталкивался) для трекинга бега с возможностью выбора беговой программы: Runtastic. Приложение от Adidas. Платные программы подготовки, сейчас я использую его; Nike Run Club. Всё супер, кроме того, что на iPhone дико глючит. Программы подготовки бесплатны; Endomondo. Приложение компании Under Armor. Была неуспешная попытка его установить; Huawei Health. Как ни странно, бесплатное приложение с бесплатными беговыми программами под стандартные дистанции. Использовал его, когда тестировал Honor band 4, но к дистанциям не готовился. В этой бочке мёда есть довольно очевидная ложка дёгтя: каким бы крутым не было приложение, оно не персонализировано под вашу физическую или психологическую форму. В этом легко убедиться, сравнив две беговых программы от разных приложений. Читайте также: обзор 5 беговых приложений Сравнение планов подготовки к полумарафону Итак, Runtastic (платная программа в моём приложении) и Nike Run Club (тут, программа обновлена в 2020). Программа Runtastic Nike Run Club (устаревший план) Цель Полумарафон Полумарафон Время подготовки 16 недель 14 недель Тренировок в неделю 4 3 Неделя 1 1 день: 40 минут медленно, 2 день: 60 минут база, 3 день: 30 минут медленно, 4 день: 90 минут медленно 1 день: Отрезки с разным темпом, дистанцией около 6 километров, 2 день: 6,5 километров медленно, 3 день: фартлек около 30 минут Неделя 2 1 день: 40 минут медленно, 2 день: интервалы около 70 минут, 3 день: 30 минут медленно, 4 день: 90 минут медленно 1 день:Отрезки с разным темпом, дистанцией около 6 километров, 2 день:6,5 километров медленно, 3 день:бег в гору Неделя 3 1 день: 30 минут медленно, 2 день: 40 минут медленно, 3 день: 10 километров темповый бег 1 день: Отрезки с разным темпом, дистанцией около 5 километров, 2 день: 10 километров медленно, 3 день: отрезки с разным темпом около 8 километров Неделя 4 1 день: 40 минут медленно, 2 день: 50 минут база, 3 день: 30 минут медленно, 4 день: 120 минут медленно 1 день: Отрезки с разным темпом, дистанцией около 4 километров, 2 день: 10 километров медленно, 3 день: отрезки с разным темпом около 6 километров Неделя 5 1 день: 40 минут медленно, 2 день: интервальная тренировка около 75 минут, 3 день: 90 минут медленно 1 день: Отрезки с разным темпом, дистанцией около 4 километров, 2 день: 13 километров медленно, 3 день: прогрессивная тренировка 6,5 километров Неделя 6. .. … … Удивительно, но оба тренировочных плана готовят вас к одной и той же цели. Беговая программа Nike Run Club (NRC) разнообразнее и веселее. Для начинающих это может быть важно потому, что такие тренировки дают больше удовлетворения, чем длительные медленные забеги. С другой стороны, программа Runtastic (RT), пусть и не очень плавно, но точно готовит вас к забегу морально, ведь уже на 4 неделе вы пробегаете практически полумарафон, только в медленном темпе. Такие тренировки особенно важны, так как они учат экономить силы и снижают средний уровень пульса на дистанции. Думаю, несложно заметить различие в тренировках и разный базовый уровень бегуна: уже в первую неделю Runtastic (RT) предлагает бежать 90 минут в медленном темпе (около 15 километров с предложенным Runtastic темпом 06:10-06:50), а Nike Run Club (NRC) — 6,5 километров (около 45 минут). Таким образом, порог входа в программу полумарафона у Runtastic немного выше. Если присмотреться внимательно, можно заметить, что общая тенденция обеих программ — постепенное увеличение километража и разнообразие тренировок. Только в первом случае, это, в основном, тренировки на низком пульсе, а во втором — «стрессовые» пробежки вроде фартлека, бега в гору и интервалов. Эффективность этих планов измерить невозможно, поэтому вам остаётся просто выбрать. Сейчас я бегаю по плану Runtastic и замечаю, что с основной задачей мой организм справляется: у меня снижается средний пульс, я опять привыкаю к длинным дистанциям и относительно быстро восстанавливаюсь. Идеальная беговая программа Её вы тут не найдёте. Лучшая беговая программа — та, которую подберёт ваш личный тренер (если это, конечно, хороший тренер). Увы, у меня не было возможности заниматься с таким, поэтому кого-то порекомендовать я вам не могу. Можете попробовать вступить в один из беговых клубов в вашем городе, где более опытные ребята поделятся своим опытом с вами. Но и здесь, всегда стоит помнить: опытный бегун — ещё не тренер, у них совсем разные подходы, поэтому некоторую информацию и от опытных бегунов нужно «фильтровать». Я выбрал беговую программу — что дальше? Бегите! Мне очень интересен опыт использования беговых программ, так как большинство моих знакомых-любителей тренируются без них. Буду рад, если вы поделитесь собственным опытом подготовки по беговой программе в комментариях. Ставьте звездочку, пишите отзыв, буду благодарен 🙂 [Всего: 14   Средний:  4.4/5] Похожее Бег для начинающих — полная программа тренировок в приложении Если вас еще не захватила лихорадка бега, но так хочется начать бегать и пробежать свой первый полумарафон, то это приложение для вас. Содержание материала Введение Простые правила бега для новичков Как работать с приложением Заключение Bodymaster протестировал бесплатную, удобную и эффективную утилиту для смартфона Начни бегать.Бег для начинающих — программа, которую можно бесплатно скачать и установить на Андроид-смартфон в магазине Google Play. Бег, как и любой другой элемент работы по улучшению своего тела, требует вдумчивого и грамотного подхода. Если вы просто разгонитесь и будете бежать до полного изнеможения, результат, увы, будет весьма плачевным. Данное приложение отлично продумано для тех, кто интересуется, как начать бегать начинающему: оно приучает вас к определенному ритму беговых тренировок с учетом вашей подготовки. Посмотреть, как выглядит приложение для бега, которое мы запустили на смартфоне Fly Power Plus XXL, вы можете в нашем видео: Bodymaster рекомендует! Чтобы предотвратить возможные перегрузки, перед тем, как начать бегать, лучше хорошенько разогреть мышцы и суставы. В зависимости от дистанции и условий пробежки вам следует выбрать особый тип разминки. Подробнее об этом вы сможете прочитать в нашей статье Разминка перед бегом. Простые правила бега для новичков Даже если вас охватила неистовая лихорадка бега, сразу рваться на 10 километров не стоит. Так вы можете нанести неподготовленному телу серьезную травму. Лучше начать с короткой дистанции в 2-3 километра и постепенно увеличивать расстояния на 500 метров. Помните, что лучше бегать чаще, чем один раз в неделю с интенсивным надрывом. Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок: Также мы не рекомендуем новичкам в беге сразу выходить на улицу. Если есть возможность, начните бегать еще в помещении на беговой дорожке. А чтобы эффективно подготовить себя к дистанции на открытом воздухе, воспользуйтесь нашим планом беговых тренировок, который вы найдете в статье Пробежки. А в дополнение посмотрите наше видео, в котором мастер спорта международного класса по легкой атлетике и тренер ФССП ЦиклON Михаил Кульков рассказывает об азах бега для начинающих: Как работать с приложением Утилита Бег для начинающих включает в себя простые программы, в зависимости от вашей цели. Вы выбираете одну из 4 программ, каждая из которых рассчитана на 4 недели: 20 минут 30 минут 40 минут 60 минут Для тех, кто решает, как начать бегать с нуля, лучше выбрать для начала короткую 20-минутную тренировку, постепенно увеличивая время для пробежек. Никаких дополнительных параметров вводить не нужно – вы просто нажимаете кнопку «Начать» и бежите. Цифровой таймер вместе с голосовым помощником ведет вас по всей тренировке. При этом приложение аккуратно чередует бег и ходьбу, так что вы сохраняете правильный ритм и не выдыхаетесь раньше времени. Например, программа бега для начинающих состоит из чередований минуты ходьбы минутой бега. А уже для продвинутых атлетов на 3-м и 4-м уровне пропорция будет выглядеть примерно так: 5 минут ходьбы и 40 минут бега. В соседней вкладке «Статистика» вы можете проследить за тем, сколько вы пробежали и как много калорий сожгли. Также свой прогресс можно отслеживать на графике, где отмечаются непрерывные занятия и весь процесс беговых тренировок. Если вы бегаете на улице, не забудьте включить GPS-датчик на смартфоне, тогда приложение сможет отследить ваши геоданные. Однако учтите – если вы бегаете в спортзале, или, как в нашем случае, на беговой дорожке, составить вашу геопозицию утилита не сможет. Чтобы мотивировать себя на бег, нужна цель. Бег может показаться скучным на старте, тем более, если вы один, пульс зашкаливает, хочется пить, а вы не пробежали и километра. В России множество беговых бесплатных клубов и групп. Согласитесь, что пробежки в компании всегда интересней. Да и в группе обязательно найдется тот, кто задает отличный беговой темп. А с приложением Бег для начинающих можно собраться на пробежку как одному, так и в компании с другом. Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров: Для этого, перейдя в личный профиль, выберете опцию добавления друзей. Кстати, это единственная функция, которая требует подключения к интернету. Запускать тренировки на любом уровне вы можете в режиме офлайн. Еще один приятный момент приложения для бега – чтобы следить за таймером, вам необязательно каждый раз запускать приложение. Утилита также выводит обратный счетчик на панель уведомлений на главном экране. Bodymaster рекомендует! Перед тем, как начать бегать по утрам, или выходить на дистанцию в вечернее время, помните, что на дистанции крайне важно следить за своим пульсом. Удобнее всего контролировать нагрузку на сердце с помощью электронного пульсометра. К сожалению, в приложении Начни бегать не предусмотрено синхронизация с фитнес-гаджетами. Тем не менее, чтобы лучше разбираться в техниках бега и бегать с удовольствием и без травм, мы советуем прочитать нашу статью Польза бега для мышц ног. Разминка перед бегом от Bodymaster для начинающих * — Сервис находится в стадии бета-тестирования Заключение Приложение “Начни бегать. Бег для начинающих” станет отличным надежным инструментом как для новичков в беге, так и для продвинутых спортсменов. Здесь нет лишних громоздких функций, приложение не заваливает вас десятками программ тренировок – по сути, вы сами решаете, как правильно начать бегать. Программа тренировок по бегу для начинающих Программа тренировок начального уровня по бегу предназначена для людей, которые ведут сидячий образ жизни, проходят курс реабилитации после травмы, имеют физические ограничения или попросту испытывают удовольствие от бега в умеренном темпе. Кроме того, тренировочная программа начального уровня позволяет организму постепенно адаптироваться к физическим нагрузкам, предусмотренным обычной программой тренировок по бегу. Программа тренировок начального уровня является идеальным вариантом для людей, которые не желают бегать чаще трех раз в неделю или которые хотят разнообразить существующую тренировочную программу, включив в нее дополнительный тип нагрузок. Помимо этого, тренировочная программа начального уровня хорошо подходит для людей, которые хотят сбросить несколько лишних килограммов и одновременно повысить выносливость сердечно-сосудистой системы. Если длительное время у человека не было возможности регулярно бегать, то эта программа поможет безопасно восстановить форму и выйти на привычный уровень нагрузок. При этом у организма будет достаточно времени для привыкания к возрастающим нагрузкам, что сводит к минимуму риск получения травмы. Программа состоит из трех тренировок в неделю. Например, вы можете тренироваться по понедельникам, средам и пятницам (или же выбрать любые другие дни с учетом одного дня отдыха между тренировками). Если длительное время у вас не было возможности регулярно бегать, то эта программа поможет безопасно восстановить форму и выйти на привычный уровень нагрузок Неделя 1 1-я, 2-я и 3-я тренировка: 5 минут быстрой ходьбы. Затем чередование ходьбы и бега на протяжении 20 минут: 60 секунд бега трусцой и 90 секунд ходьбы. Неделя 2 1-я, 2-я и 3-я тренировка: 5 минут быстрой ходьбы. Затем чередование ходьбы и бега на протяжении 20 минут: 90 секунд бега трусцой и 2 минуты ходьбы. Неделя 3 1-я, 2-я и 3-я тренировка: 5 минут быстрой ходьбы, затем: бег трусцой 90 секунд ходьба 90 секунд бег трусцой 3 минуты ходьба 3 минуты бег трусцой 90 секунд ходьба 90 секунд бег трусцой 3 минуты ходьба 3 минуты Неделя 4 1-я, 2-я и 3-я тренировка: 5 минут быстрой ходьбы, затем: бег трусцой 3 минуты ходьба 90 секунд бег трусцой 5 минут ходьба 2,5 минуты бег трусцой 3 минуты ходьба 90 секунд бег трусцой 5 минут Неделя 5 1-я тренировка: 5 минут быстрой ходьбы, затем: бег трусцой 5 минут ходьба 3 минуты бег трусцой 5 минут ходьба 3 минуты бег трусцой 5 минут 2-я тренировка: 5 минут быстрой ходьбы, затем: бег трусцой 8 минут ходьба 5 минут бег трусцой 8 минут 3-я тренировка: 5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 20 минут. Неделя 6 1-я тренировка: 5 минут быстрой ходьбы, затем: бег трусцой 5 минут ходьба 3 минуты бег трусцой 8 минут ходьба 3 минуты бег трусцой 5 минут 2-я тренировка: 5 минут быстрой ходьбы, затем: бег трусцой 10 минут ходьба 3 минуты бег трусцой 10 минут 3-я тренировка: 5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 25 минут. Неделя 7 1-я, 2-я и 3-я тренировка: 5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 25 минут. Неделя 8 1-я, 2-я и 3-я тренировка: 5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 28 минут. Неделя 9 1-я, 2-я и 3-я тренировка: 5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 30 минут. Читайте также Бег для начинающих — подготовка к пробежкам Заняться бегом просто. На любительском уровне это не потребует серьёзных финансовых затрат. Но подготовка для занятий все же нужна. Подготовительный этап К регулярным занятиям бегом надо подготовиться. Посетить врача Необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний: некоторые болезни сердца и лёгких, сосудов нижних конечностей, суставов, другие заболевания в острой стадии; а также выслушать рекомендации врача, которым надо будет следовать. Также можно обратиться в ближайший беговой клуб (если таковой имеется) и проконсультироваться с тренером. Или просто начать тренироваться самостоятельно, как это делают многие любители здорового образа жизни. Определить маршрут пробежек Можно заранее прогуляться там, где предполагаются тренировки. Идеальный вариант — стадион вблизи дома или парк. На стадионе бегать предстоит по специально подготовленным и размеченным дорожкам (легко определить дистанцию и, соответственно, нагрузку). Бегать по тропинкам и грунтовым дорожкам парка особенно приятно в хорошую погоду. Солнце, свежий воздух, пение птиц создадут хороший фон для тренировок. При беге по асфальту надо учитывать, что такой бег сильнее нагружает суставы, усталость наступает быстрее. Начинающим бегунам лучше выбрать ровный маршрут без ярко выраженных спусков и подъёмов, по непересечённой местности. Выбрать время для бега Выбор времени для бега зависит от занятости человека, его привычек и биоритмов («сова» или «жаворонок»), личных предпочтений. Желательно заранее определить удобное время для пробежек. Утром (с 6 до 7 утра) воздух в городе чище, людей меньше. Утренняя пробежка бодрит и дает позитивный настрой на весь день. Вечерний бег за несколько часов до сна дарит приятную усталость и способствует быстрому засыпанию. Непосредственно перед сном бегать не рекомендуется. Организм, возбужденный бегом, должен успеть расслабиться и настроиться на сон. Правильно экипироваться Правильно подобранная экипировка обеспечит комфорт, поможет хначительно улучшить свои результаты и установить новые личные рекорды. Обувь следует выбирать в зависимости от типа покрытия, по которому предстоит бегать. Универсальное решение — кроссовки с подошвой средней жесткости. Одежду лучше выбрать из современных технологичных тканей, «дышащих» и хорошо отводящих влагу. Первый месяц тренировок Лучше начинать бегать, когда нет изнуряющей жары или сильного мороза. Одеваться также нужно по погоде. Есть несколько простых рекомендаций, соблюдение которых поможет избежать типичных ошибок начинающим бегунам. Для организма человека, ведущего малоподвижный образ жизни, первые тренировки станут стрессом. Типичная ошибка начинающего бегуна — стремление добиться всего и сразу. Боль в мышцах и суставах, состояние «разбитости», ухудшение самочувствия — результат высоких нагрузок на первых занятиях. В первый раз вместо бега можно просто пройти по маршруту, чередуя быстрый и медленный шаг. В следующие дни на одну минуту бега должно приходиться две минуты ходьбы. Постепенно бег все больше станет замещать ходьбу. В первый месяц вообще не рекомендуется тренироваться дольше 15-20 минут в день и чаще 3-4 раз в неделю. Бегать в первый месяц лучше через день, чтобы организм успевал восстановиться и отдохнуть. Основной критерий — хорошее настроение и самочувствие до, во время и после бега. Здоровый образ жизни Просто добавить занятия бегом в свою жизнь недостаточно. Надо еще избавиться от вредных привычек: переедание, алкоголь, курение. Это не просто, но результат того стоит. Если продержаться первый месяц и не бросить тренироваться, то постепенно придет ощущение легкости, уйдут в прошлое бессонница, недомогание, плохое настроение, лишний вес. Регулярные занятия бегом помогут организму включить собственную программу оздоровления и омоложения. И еще придет чувство уважения к себе за достигнутые результаты. Правила бега для начинающих С утра не следует бежать сразу же после подъема: организм должен проснуться. Подождите примерно полчаса. Бежать на пустой желудок не стоит. Если вы бежите днем или вечером, тренировка должна начаться через 1,5 – 2 часа после еды, не раньше. Перед утренней пробежкой стоит легко перекусить: йогурт или фрукт можно запить простой водой или некрепким чаем. Разминка и растяжка Нельзя забывать и о разминке перед бегом. Чтобы разогреть мышцы следует сделать несколько упражнений, начиная с головы и заканчивая стопами. Положение тела Во время бега не следует опускать голову, смотреть нужно прямо перед собой. Тело должно быть немного наклонено вперёд, руки слегка согнуты в локтях, плечи и шея расслаблены a . Отталкиваться от поверхности следует носком b . Приземляться лучше на середину стопы c , а не на пятку. Дыхание и пульс Правильное ритмичное дыхание позволит меньше уставать. Можно использовать технику дыхания вдох носом, выдох ртом, а если не хватает кислорода, то полностью перейти на дыхание ртом. Контролировать пульс — значит контролировать нагрузку и следить за сердечным ритмом. Если дыхание на бегу сбивается, а сердце готово выскочить из груди, следует снизить нагрузки. Можно ориентироваться на способность свободно говорить – если не получается произнести фразу целиком, темп стоит уменьшить. В последнее время стали популярны «умные» браслеты и часы для бега. Большинство таких гаджетов измеряют: скорость бега; время тренировки; преодоленное расстояние. Правильное завершение пробежки Как только дистанция преодолена, не следует резко останавливаться, нужно перейти на медленный шаг, успокоить дыхание, сделать несколько упражнений на растяжку. Восстановление После тренировки организм должен полноценно отдохнуть не менее суток – двух, в зависимости от полученной нагрузки. Примерно через час после забега необходимо поесть не тяжелую пищу с высоким содержанием белков, углеводов и аминокислот: кисломолочные продукты, каши, постное мясо или рыбу, фрукты и ягоды. Можно приобрести готовое специальное сбалансированное спортивное питание. При физических нагрузках организм человека интенсивно теряет воду. Зелёный чай, и минеральная вода восстановят потерянную жидкость. Раз в неделю в день отдыха можно сходить в баню или сауну, сделать массаж ног. И обязательно высыпаться каждый день. Подробнее о продуктах питания для эфективных беговых тренировок читайте в статье «Питание для бега» Программа бега Заранее составленный график тренировок позволит учесть индивидуальные особенности человека и степень его начальной физической подготовки. Общий принцип — чередование бега и ходьбы в первый месяц бега. Пример программы для начинающих с нуля отражен в таблице: Длительность бега, мин. 1 2 3 5 Длительность ходьбы, мин. 2 2 2 2 Длительность ходьбы, мин. 7 5 4 3 Общ. время тренировки, мин. 21202021 После первого месяца бега следует плавно увеличить продолжительность тренировок до 30 минут. Когда пробежки станут привычкой, бегать захочется каждый день. Несколько советов Если цель — сбросить вес, тренировки должны быть более продолжительными. Жиры активнее сжигаются во время утренних пробежек на голодный желудок (не забывать пить воду во время тренировки). Чередование ровного спокойного бега и ускорения на отдельных участках дистанции даст хороший результат. В беге существует правило 10 процентов: еженедельный километраж без вреда можно повышать на десять процентов, больше – для организма перегрузка. В случае недомогания лучше пропустить тренировку, чем бежать через силу. Не нужно бегать в плохую погоду, возрастает риск получить травму. Иногда пробежку на свежем воздухе может заменить беговая дорожка в зале или физические упражнения в домашних условиях. Главное — не лениться и выполнять программу тренировок. Тогда и результат не заставит себя долго ждать. Программа бега для похудения, выносливости и здоровья В умелых руках бег – это мощный инструмент для достижения разных целей: снизить вес, выработать выносливость, держать свое тело в отличном состоянии. Главный принцип грамотного тренинга – это четкая последовательность действий, то есть это эффективная программа бега для похудения или достижения иных результатов, понятный алгоритм тренировок. Что включает программа Сегодня везде можно услышать слово «программа». Под ним подразумевают четкие наставления по выполнению каких-либо действий. Это фактически любой план, в котором прописано что и как нужно делать для достижения цели. Таким образом, можно составить и план бега. Когда вы пишите план действий, вы ставите номер поступка-события и расшифровываете что под этим номером. Даже если это будет бег на беговой дорожке, нужно составить такой список. Иначе все ограничится разовыми тренировками. Программа тренировок по бегу должна содержать в себе следующие пункты: Место планируемой пробежки (если вы ходите в тренажерный зал, можно этого не указывать). Продолжительность пробежки и скорость бега. Если есть интервальные элементы, то их число и планируемая продолжительность. Для начинающих желательно отмечать самочувствие после каждой тренировки. В идеале приобрести фитнес-браслет. При помощи него можно отслеживать все свои показатели. Для людей, имеющих проблемы с сердцем – обязательно измерять пульс и артериальное давление, чтобы вовремя заметить динамику изменения здоровья. Динамика может быть положительной и отрицательной. В любом случае ваши жизненно важные показатели изменятся раньше, чем вы почувствуете, что бег вам вредит. В том и вся польза мониторинга самочувствия после тренировки. Программы для бега в зависимости от целей Разберем 3 цели, которые хочет достичь начинающий бегун: Первая цель – стать выносливее. Вторая – поддержать свое тело в хорошей форме, укрепить здоровье. И третья, самая популярная цель, похудение. Можно проводить все тренировки на беговой дорожке, а можно на природе в лесу. Мы за второй вариант! Наработка выносливости Если вы поставили себе цель стать более выносливым, вам подойдет 2 системы занятий: бегать для себя (выносливость все равно повысится) или же целенаправленно развивать это качество. В первом случае выносливость увеличивается на автомате, но медленно. Во втором, если над ней работать прицельно, выносливость довольно сильно возрастет. Работа предстоит тяжелая, но оно того стоит. Сложно разделять бег на выносливость и бег на похудение, так как обе цели параллельно развивают выносливость и позволяют похудеть. Поэтому можно использовать что-то среднее. Но поговорим конкретно о выносливости. Тренировка на беговой дорожке должна проходить с использованием интервалов. И чем их больше, тем лучше. Начинать следует с коротких интервалов. Например, 5 минут вы бежите в качестве разминки, затем держите высокую скорость бега 20 секунд. Так повторяете 10 раз за тренировку. В таком режиме вы занимаетесь неделю. На следующей неделе вы удваиваете скоростной интервал, то есть, он становится равен 40 секундам, но уменьшаете их количество вдвое. Интервал легкого бега равен 10 минутам. Теперь интервалов всего пять. Занимаетесь так неделю. На следующей неделе вы вновь делаете 10 интервалов, но скоростной интервал увеличиваете до 30 секунд. Легкий бег по пять минут. Четвертая неделя будет последней в таком режиме, здесь нужно сделать 6 интервалов по 50–60 секунд максимальных скоростей. Между интервалами следует отдыхать около 2–3 минут бега трусцой. Программу тренировок по бегу нужно фиксировать на бумаге, чтобы ничего не забыть. Далее, вы делаете пробежки в течение месяца по 60 минут и более, трижды в неделю. Ваша выносливость существенно повысится. Поддержание хорошей формы Данная цель не требует достижения каких-то рекордов. Просто регулярно бегайте по 20–30 минут 4–5 раз в неделю. Здесь главное, стабильность и системность тренировок. Это кардиотренировка, но помимо укрепления сердечно-сосудистой системы она поможет вам похудеть. Схему и график выбирайте оптимальные для себя. Со временем вы определитесь с тем, когда вам лучше бегать и сколько. Внимательно следите за своим самочувствием и корректируйте программу в зависимости от него. Главное – режим бега. Если вы пробежались 2 раза и забросили, толку от этого не будет. Похудение В данном случае система бега преследует одну цель – вам нужно тратить калории. Для сжигания жира можно как применять интервальный метод, так и давать длительное (от 20 минут) аэробное кардио. Бегать нужно системно, без пропусков. Уважительных причин для пропусков нет! Каждая пробежка должна сгонять с вас 7 потов. Если вы серьезно взялись за свой вес, вам понадобится таблица бега для похудения, в которой вы будете указывать продолжительность бега, пройденное расстояние. Вес фиксируйте раз в неделю с утра натощак. Потом, когда вы будете анализировать проделанную работу, вам будет проще отследить динамику результатов. Главное – все записывать наглядно и просто. Правила бега для похудения просты: Бегать нужно интенсивно, тратить большое количество энергии. Надо вести дневник тренировок, в который вы будете записывать результаты бега и иметь программу бега в своем распоряжении Техника бега для похудения может быть разной. Если это бег трусцой, там техника одна. Если интервальный – другая. Выбирайте тот способ тренировок, который будет для вас наиболее комфортным. Если вы уже определились с программой тренировок бега для похудения, давайте разберем обе упомянутые выше техники. Интервальный бег При разгоне нужно максимально сильно отталкиваться ногой от дорожки. Параллельно вы увеличиваете длину и частоту шагов, а ваши руки интенсивно работают. Замедление происходит постепенно в течение 3–5 секунд. Сразу же сбавлять скорость не рекомендуется, как и набирать ее. Разминка перед бегом также должна присутствовать. На беговой дорожке для похудения интервальный бег использовать можно. Единственным неудобством может быть размер дорожки и ограниченность бегового пространства. Бегать быстро не на каждой дорожке удобно, особенно если вы обладатель высокого роста и длинных ног. В остальном, автоматическая дорожка для бега ничем не уступает тому же стадиону. Для такого бега программа тренировок уже была описана. Интервальный бег для похудения сколько угодно долго практиковать не рекомендуется. Он не является оздоравливающим. Это именно тренировка для сжигания жира. Длительная высокая нагрузка на сердце и мышечный аппарат может навредить организму. Поэтому внимательно прислушивайтесь к своему самочувствию после каждой тренировки. Более щадящим, оздоровительным вариантом является второй тип бега – трусцой. Бег трусцой Это размеренный длительный бег с постоянной небольшой скоростью. Можно практиковать такой бег на дорожке для похудения. Это очень удобный вариант кардио. Вы ставите ногу на пятку, плавно перекатываетесь стопой на носок и отталкиваетесь. И так в течение 40–60 минут трижды в неделю. Иногда можно ускоряться, пытаясь пробежать небольшой отрезок на более высокой скорости. Например, вы бежали 30 минут, вам осталось еще 2-3 км (по плану). Вы делаете небольшое ускорение и пробегаете остаток дистанции. Такой прием пойдет на пользу вашей выносливости. Бег на дорожке для похудения можно осуществлять в быстром и медленном темпе. Все зависит от вашего самочувствия и состояния вашего здоровья. Стабильность – залог результата Чтобы всегда найти время на кардиотренировку для сжигания жира, развития выносливости или поддержания здоровья, нужно составить расписание пробежек и поместить его на видное место. Какой толк от самой лучшей программы, если вы ее не увидите. Напишите в этом расписании, сколько раз в неделю вы планируете тренироваться, какой цели хотите добиться. Так, если вы собрались худеть, эта бумажка станет для вас маяком в океане лишних килограммов, который покажет вам путь к стройности и подтянутости. Напишите там, где вы будете тренироваться, какие упражнения еще собираетесь сделать. Все это поможет вам максимально близко представить предстоящее занятие. Простое решение «завтра я начну бегать» ничего не значит. Как правило, это «завтра» каждый день переносится на новый срок. Отметьте для себя, сколько вы будете бегать и где. На беговой дорожке для похудения или же на улице? А главное, зачем вы будете бегать и как собираетесь это «зачем» отслеживать. Чем больше вы прорабатываете деталей, тем лучше пойдет процесс! Таким образом, план и расписание поможет вам стабилизировать бег и ввести его в привычку. В какое время суток бегать Люди делятся на 2 категории: совы и жаворонки. Для человека естественно спать ночью, а просыпаться утром. Поэтому лучше всего бегать или утром, или вечером, или днем. Но не ночью. Дальше вы должны ориентироваться по своим ощущениям во время и после бега. Попробуйте провести тренировку в эти три временных отрезка. Сравните, когда комфортнее именно вам? Бегайте в этот период, и прочь стереотипы. Программа бега для новичков — лучший план ходьбы / бега для начинающих Поскольку многие из нас работают из дома и тренажерные залы закрыты большую часть года, 2020 год стал временем, когда многие люди вернулись или начали бегать. Когда в марте начались перерывы в работе, эксперты в области здравоохранения поощряли сольные упражнения на улице для физического и психологического благополучия. И хотя о распространении коронавируса через несколько месяцев после того, как он поразил мир, по-прежнему остается много неизвестного, эксперты считают, что риск ниже на открытом воздухе, где применяются безопасные методы социального дистанцирования. Прорывный план похудания и начала бега Так как в прохладный осенний сезон температура падает, сейчас отличное время, чтобы выйти и начать бегать, если вы ищете простой способ тренироваться. Приведенный ниже график был разработан в 2011 году Баддом Коутсом и опубликован в книге Runner’s World book Run Your Butt Off! С тех пор, как девять лет назад он был впервые опубликован, он помог тысячам новичков начать бегать. Вот то, что вам следует знать о программе в целом, с оговорками, поскольку мы все еще справляемся с пандемией COVID-19. 1. Не пытайтесь выполнять новую программу упражнений, если вы плохо себя чувствуете . Если вы заболели, сейчас не время — поскольку мир все еще имеет дело с коронавирусом и ежегодным сезоном гриппа — вводить даже небольшое количество бега в свой распорядок дня. Выздоравливай первым. Если у вас наблюдаются следующие симптомы, обязательно подождите, пока вам не станет лучше. Симптомы COVID-19 По данным CDC, люди с этими симптомами могут иметь COVID-19. Если вы подозреваете, что у вас COVID-19, прекратите тренироваться и пройдите тестирование. »Лихорадка или озноб » Кашель »Одышка или затрудненное дыхание » Усталость »Боли в мышцах или теле » Головная боль »Новая потеря вкуса или запаха » Боль в горле »Заложенность или насморк » Тошнота или рвота »Диарея 2. Вам не нужно делать это в одиночку, а только заниматься с кем-то в вашем непосредственном пузыре. Если можете, начните эту программу с кем-нибудь, с кем вы живете, или с другом, который, как вы знаете, не проявляет никаких симптомов и следует надлежащим протоколам COVID-19: социальное дистанцирование, ношение масок и частое мытье рук. (Узнайте больше о безопасном беге с группой.) 3. Прогрессируйте в своем собственном темпе. Это плавный переход от 30 минут ходьбы к 30 минутам бега в 12 различных этапов. Да, вы можете сделать это за 12 недель.Но вы также можете замедлить его до тех пор, пока вам нужно, потратив две недели или больше на определенные этапы, пока не почувствуете себя комфортно на каждом уровне. Верно и обратное: вы можете пропустить этапы или объединить их и пройти программу менее чем за 12 недель, если вы в какой-то момент в недавнем прошлом занимались бегом. Но большинству людей потребуется больше 12 недель, и в этом нет ничего плохого. 4. M Убедитесь, что вы можете ходить в течение 30 минут за раз, прежде чем пробовать . Если вы не ходите регулярно и пытаетесь сразу перейти от малоподвижного образа жизни к бегу, пропуская части ходьбы, вы увеличиваете риск травмы. И последнее, что вы хотите сделать во время этой пандемии, — это нанести себе травму, сделав слишком много и слишком рано. Так что, пожалуйста, проявите осторожность. Если сомневаетесь, идите пешком. И если почувствуете боль, остановитесь. Вы учитесь бегать, чтобы поправить здоровье, а не причинить вред. 5. Сначала бегите медленно. Эта часть программы не менялась за десять лет с момента ее разработки. В первые дни бега ваш темп бега должен быть лишь немного выше — или точно такой же, — как темп ходьбы. Первое, что сбивает с толку людей, которые надеются стать бегунами, — это ощущение нехватки воздуха. Ощущение неприятное. А если вы бежите слишком быстро, у вас, скорее всего, будет тяжело дышать. Так что делайте это медленно, особенно сначала, когда ваши ноги и легкие готовятся к бегу.Не беспокойтесь о скорости или пройденном расстоянии. Это просто не имеет значения. Вы должны уметь разговаривать, хотя бы немного, во время ходьбы и бега. Если не можешь, значит, слишком быстро. (Если не с кем поговорить, ну, это еще одна проблема нашего времени, но мы разрешаем вам поговорить с самим собой. ) По мере того, как вы опираетесь на свой опыт, через несколько недель или месяцев вы можете начать думать о темпе расстояние и подписка на вашу первую гонку на 5 км (что составляет 3,1 мили).В первые дни просто двигайтесь по 30 минут за раз — вот в чем дело. Кроме того, многие гонки на оставшуюся часть 2020 года были отменены, перенесены или перенесены в виртуальные, так что спешить не стоит. 6. Составьте себе расписание и придерживайтесь его. Последовательность имеет значение, особенно сейчас, в те дни, когда графики внезапно меняются, и кажется, что у нас намного больше времени. Но дням легко уйти от нас. Каждый вечер выделяйте немного времени, чтобы спланировать, когда вы будете ходить или бегать на следующий день или на следующий день.Вы не должны проводить без тренировки больше дня — если перерыв увеличится до двух-трех дней или дольше, вы, по сути, будете начинать заново каждый раз, когда выходите за дверь. Когда я выступал с докладами о Run Your Butt Off! для начинающих беговых групп, я просил участников сказать мне, когда будет их следующая тренировка. И правильных ответов было всего два: на следующий день или на следующий день. Готовы? Отлично. Вот программа. Наслаждайся этим! Популярные планы тренировок для начинающих План полумарафона для начинающих 12 этапов бега для начинающих Повторяйте каждую тренировку не менее трех или четырех раз в неделю, прежде чем переходить к следующему этапу. Полный 12-недельный график Этап 1 Продолжайте до 30 минут ходьбы без остановок . Этап 2 Прогулка 4 минуты. Бегите 1 минуту. Повторите эту последовательность еще четыре раза. Закончите 4 минутами ходьбы. Общее время тренировки: 29 минут, 5 из которых беговые. Этап 3 Прогулка 4 минуты. Бегите 2 минуты. Повторите эту последовательность еще четыре раза. Завершите 3-х минутной прогулкой. Общее время тренировки: 33 минуты, 10 из которых беговые. Этап 4 Прогулка 3 минуты. Бегите 3 минуты. Повторите эту последовательность еще четыре раза. Закончите 3-х минутной прогулкой. Общее время тренировки: 33 минуты, 15 из которых беговые. Этап 5 Ходьба 2 минуты 30 секунд. Бегите 5 минут. Повторите эту последовательность еще три раза.Закончите 3-х минутной прогулкой. Общее время тренировки: 33 минуты, 20 из которых беговые. Этап 6 Прогулка 3 минуты. Бегите 7 минут. Повторите эту последовательность еще два раза. Закончите 3-х минутной прогулкой. Общее время тренировки: 33 минуты, 21 из которых беговая. Этап 7 Прогулка 2 минуты. Бегите 8 минут. Повторите эту последовательность еще два раза. Закончите 3-х минутной прогулкой. Общее время тренировки: 33 минуты, 24 из которых беговые. Этап 8 Прогулка 2 минуты. Бегите 9 минут. Повторите эту последовательность еще раз. Затем ходите 2 минуты, бегайте 8 минут. Конец 3-х минутной прогулки. Общее время тренировки: 35 минут, 26 из которых беговые. Этап 9 Прогулка 1 мин. Бегите 9 минут. Повторите эту последовательность еще два раза.Закончите 3-х минутной прогулкой. Общее время тренировки: 33 минуты, 27 из которых беговые. Этап 10 Прогулка 2 минуты. Бегите 13 минут. Повторите эту последовательность еще раз. Закончите 3-х минутной прогулкой. Общее время тренировки: 33 минуты, 26 из которых беговые. Этап 11 Прогулка 2 минуты. Бегите 14 минут. Затем 1 минута ходьбы, 14 минут бега. Закончите 3-х минутной прогулкой. Общее время тренировки: 34 минуты, 28 из которых беговые. Этап 12 Прогуляйтесь 3 минуты (или пока вы не будете готовы). Затем бегите без перерыва в течение 30 минут. Закончите 3-х минутной прогулкой. Общее время тренировки: 36 минут, 30 из которых беговые. Лучшие покрытия для лица для бега Лучший универсал Вязаный двигатель Легко регулируемый Вместе Самый легкий Serionix Seri Mask Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io. План бега для новичков — 4-недельный план беговых тренировок для начинающих бегунов Спросите любого бегуна, как он начал бегать, и он скажет так просто. Теоретически это так: возьмите кроссовки, наденьте шорты и двигайтесь. Но так же, как и в той последней курсовой работе, которую вы должны были написать на последнем курсе колледжа, начинать все с нуля может быть очень страшно. Вот в чем дело: бег (даже совсем немного) может принести массу пользы для здоровья. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Adolescent Health , всего 30 минут бега в неделю в течение трех недель могут улучшить качество сна, настроение и концентрацию в течение дня. И для тех из вас, кто использовал «тьфу, мне тяжело на коленях!» извините, вы можете выбросить это в окно. Одно исследование, проведенное в 2016 году, показало, что бег может принести пользу суставу, изменяя биохимическую среду внутри колена таким образом, чтобы он мог работать бесперебойно. Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте. Все еще нервничаете? Я тебя слышу, но не переживай. Я связался с некоторыми тренерами по бегу, чтобы дать вам всю информацию, необходимую для начала (и продолжения!) Движения. От правильного снаряжения и практических советов до 4-недельного плана бега для новичков — вы быстро составите и усовершенствуете свой плейлист для тренировок «набери темп». Перво-наперво, снаряжение «Ношение правильной экипировки — один из многих способов сделать бег более комфортным и менее напряженным», — говорит Бекс Джентри, инструктор Peloton Tread и посол Nike по бегу. Хорошие новости? Сегодняшнее снаряжение создано с учетом комфорта бегунов, например, отвод пота, охлаждение или нагрев, защита от ветра, уменьшение натирания, борьба с волдырями… список можно продолжить. Все эти функции помогут вам добиться большего спокойствия и собранности от начала до конца. Самый большой совет Gentry по оборудованию для новичков? Покупайте на основе соответствия и функциональности до моды. «Внимательно посмотрите на продукт и подумайте, что делает ваше тело, когда вы бегаете», — говорит она. «Швы на задней части колена могут вызвать натирание, поскольку вы постоянно сгибаете и разгибаете эту часть тела». Сосредоточьтесь на форме Как и при любой тренировке, важно записать форму перед выходом на улицу и, скажем, записаться на 5 км.«Правильный бег имеет решающее значение для повышения общей скорости и снижения риска травм», — говорит Карли Альвино, тренер клуба Mile High Run Club в Нью-Йорке. Альвино предлагает всем начинающим бегунам назначить время для начальной оценки формы с местным тренером по бегу, где вы сможете изучить основы и убедиться, что вы готовы к успешным и безопасным милям. Но если вам это недоступно, подумайте о лучших методах Alvino, которые следует учитывать, когда дело доходит до ударов по тротуару. Стойка высокая. Это поможет сохранить ваш позвоночник ровным. Это означает, что ваша голова, плечи, бедра и ступни остаются друг над другом. «Глаза подняты, грудь открыта, бедра по центру, а ступни приземляются прямо под вашим центром тяжести», — говорит она. Найдите ритм дыхания. Распространенной проблемой для начинающих бегунов является то, что вы можете слишком быстро запыхаться, что снижает вашу выносливость. «Хотя определенные ритмы дыхания действительно существуют, просто не забывайте дышать, точка, когда вы начинаете свое путешествие», — говорит она.«Когда вы станете немного более продвинутым, вы сможете проверить различные ритмы дыхания». (Попробуйте эти техники дыхания для лучшей тренировки .) Подумайте о завершении. Вы хотите, чтобы ваша походка выглядела чистой от начала до конца. Это начинается с толчка колен или подтягивания коленей к груди — это отличный способ предотвратить развитие ленивых ног и убедиться, что вы не споткнетесь, — говорит Альвино. Затем, когда ваша ступня коснется земли, подумайте о том, чтобы пройти и подвести ступню к себе.Это не только увеличивает скорость и мощность, но и «снижает вероятность травм из-за разжигания задней части тела, снимая таким образом нагрузку с передней», — говорит она мне. Узнайте, как эта олимпийская медалистка полностью изменила свою беговую карьеру: Держите в уме несколько советов. Вы почти готовы к работе. Прежде чем сделать первый шаг, запомните эти полезные советы экспертов: Не допускайте промаха с самого начала. Бег — и научиться бегать лучше — это путешествие. Прежде чем записаться на гонку, начните с малого и поставьте цели, которые кажутся достижимыми. «Скромный прогресс требует времени и терпения», — говорит Джентри. «Чем больше вам нравится процесс, тем больше приключений вы получите». Составьте команду! Если вы будете еженедельно заниматься с другом, то будете ответственны за включение бега в свой распорядок дня. Еще лучше, если вы сможете найти кого-то немного более опытного, чем вы — исследования показывают, что тренировки с «большим» способный «партнер» может побудить вас тренироваться дольше. «Учитесь у них и слушайте их истории, поскольку они, возможно, прошли через такие же взлеты и падения, как и вы», — говорит она. «Это может сделать бег менее одиноким и сделать вас частью мирового бегового сообщества». Запишите вещи. Будь то сверхлегкая пробежка, чтобы догнать друга, или более сложная и продолжительная тренировка, записывать свои тренировки — отличный способ отслеживать ваш прогресс. «У меня есть журналы за журналами, в которых подробно рассказывается о том, что я чувствовал как умственно, так и физически, а также о том, что происходило в других сферах моей жизни, таких как сон или питание, — говорит Джентри.«Это даже отличный способ расслабиться после пробежки». Следуйте этому 4-недельному плану Хорошо, мы готовы к переезду . Я объединился с тренером Nike + Run Джесом Вудсом, чтобы создать 4-недельный план бега, идеально подходящий для новичков. «Всего через четыре недели мы представим все инструменты, необходимые в вашем наборе инструментов для бега: восстановление, скорость, силу и выносливость», — говорит Вудс. «Это не только сделает вас лучшим бегуном, но и поможет сохранить интерес.» Следуйте этому плану бега для новичков и прокрутите вниз, чтобы узнать больше о рекомендуемых целях Вудса на каждую неделю. Джевелин Бутрон Цель 1 недели : Просто иди и получай удовольствие! На этой неделе давайте научимся комфортно двигаться и сделаем бег частью вашей еженедельной рутины. Поначалу бег может казаться неестественным (или даже забавным), поэтому на раннем этапе важна последовательность.Музыка может облегчить жизнь. На этой неделе мы включим его в два ваших забега. День 1: Easy Run 10 минут: разминка при ходьбе От 5 до 8 минут: бег в удобном темпе (легкий) 5 минут: успокаивающая ходьба Вудс говорит: « Найдите комфортный темп с акцентом на комфортном. Это означает, что он будет разговорным. Если вы обнаружите, что не можете подпевать своей музыке, замедлите ее.» День 2: Отдых День 3: Интервалы скорости (Фартлек) 10 минут: Разминка при ходьбе Повторите для трех песен: Увеличьте темп во время припева и ходите (или легкая пробежка), чтобы восстанавливаться во время каждого стиха 5 минут: Прогулка для заминки Вудс говорит: « Это нормально — начать задыхаться во время этих скачков скорости. В отличие от вашего легкого бега ранее на этой неделе, если вы не можете подпевать припеву, значит, вы делаете это правильно! » День 4: Отдых День 5: Отдых День 6: Длинный бег 5 минут: разминка ходьбой 10 минут: непрерывный бег, легкий темп 5 минут: успокаивающая ходьба Вудс говорит: «Это должно быть похоже на ваш легкий бег, но дольше. « День 7: Отдых Неделя 2 г Ол: Становитесь сильнее На этой неделе мы представляем силовую тренировку, определяя свой пороговый темп. Пороговый темп может показаться сложным и устрашающим. супернаучный, но вы можете довольно близко к нему подойти, просто почувствовав и оставаясь в гармонии со своим дыханием. С точки зрения воспринимаемой нагрузки это должно быть как 7 из 10 усилий. Ваш пороговый темп — это волшебный переломный момент между аэробикой. (разговорный) и анаэробный (одышка).Если вы все еще слушаете музыку во время бега, дыхательный тест с пороговым темпом предназначен для определения темпа, в котором вы можете спеть только одно быстрое предложение своей песни, а затем вам нужно сделать несколько вдохов, прежде чем спеть еще одно быстрое предложение. День 8: Силовая тренировка 10 минут: Разминка при ходьбе 3 раза по 5 минут: Бег в тяжелом темпе 5 минут: Разминка при ходьбе День 9: Отдых День 10: Восстановительный бег 5 минут: Разминка при ходьбе 10 минут: Непрерывный бег в разговорном темпе (средний) 5 минут: Разминка при ходьбе День 11: Отдых День 12: Отдых День 13: Длинный бег 5 минут: Разминка при ходьбе От 15 до 20 минут: Непрерывный бег в разговорном темпе (средний) 5 минут: Прохладная ходьба -down День 14: Отдых Неделя 3 цель : Увеличьте темп На этой неделе мы работаем над тем, чтобы ускорить ваш пост. Когда вы это сделаете, вы заметите, что все ваши шаги станут быстрее. Например, ваш легкий темп начнет ускоряться, пока вы все еще можете поддерживать беседу. День 15: Интервалы скорости 5 минут: бег трусцой 5-6 раз: 2 минуты на (бег), 2 минуты на отдых (бег или ходьба) 5 минут: бег трусцой заминка Вудс говорит: « Когда вы бежите, постепенно увеличивайте скорость, пока у вас не перехватит дыхание.Затем медленно, пока ваше дыхание не станет под контролем, легкий бег трусцой или ходьба ». День 16: Отдых День 17: Восстановительный бег 5 минут: Разминка при ходьбе 15 минут: Непрерывный бег в разговорном темпе (средний) 5 минут: заминка при ходьбе День 18: Отдых День 19: Отдых День 20: Длинный бег 5 минут: Теплая ходьба -up от 15 до 20 минут: непрерывный бег в разговорном темпе (средний) 5 минут: заминка при ходьбе День 21: Восстановительный бег (по желанию) 5 минут: беговая разминка 15 минут: непрерывный бег в разговорном темпе (средний) 5 минут: заминка при ходьбе Цель 4-й недели: идти дольше Движение дальше — это не просто работа Придает физическую выносливость, но также повышает умственную выносливость. Сейчас не время для паники. Возьмите друга, найдите команду, поищите местную беговую группу. С друзьями на длинные дистанции всегда легче (и веселее). День 22: Отдых День 23: Бег по холмам 10 минут: Беговая разминка 3 раза по 30 секунд (короткий спуск), 3 x 45 секунд (средний спуск), 3 x 60 секунд (длинный спуск) 5 минут: заминка во время бега Вудс говорит: «Холмы — это замаскированная работа на скорость.Вы должны бегать по холмам с такими же интенсивными усилиями, как на прошлой неделе, используя легкий бег трусцой или спуск с горы, чтобы восстановиться ». День 24: Восстановительный бег 5 минут: Разминка ходьбой 2 x 10 минут : Бег в легком темпе (2-минутная ходьба между ними, при необходимости) 5 минут: Беговая заминка День 25: Отдых День 26: Отдых День 27: Длинный бег 5 минут: беговая разминка 20-30 минут: непрерывный бег с вашим напарником или командой (средний) 5 минут: бег для заминки День 28 : Отдых День 29 : Отдых День 30 : Восстановительный бег 5 минут: Беговая разминка 15 минут: Бег в легком темпе И в конце четвертой недели: «Вы — сказал Вудс. «Это ваш победный круг. Теперь у вас есть все инструменты, необходимые, чтобы сделать бег неотъемлемой частью вашего образа жизни». Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io. 8-недельный план бега для новичков — Рон Сомбилон Вы ищете простой план бега для новичков, который поможет вам начать бег? Тогда вы попали в нужное место. Вот правда. Независимо от вашего текущего уровня физической подготовки, вы должны быть в состоянии превратиться из полного кушетки в способность бегать в течение получаса, без особого пыхтения и пыхтения менее чем за 8 недель. Главное — начать правильно, двигаться медленно и постоянно корректировать подход к тренировкам соответственно. Секретов нет. Нет ярлыков. И уж точно никаких серебряных пуль. И чтобы это произошло, вам также нужна последовательность. Вам нужно будет бегать не менее трех раз в неделю и следовать программе бега и ходьбы для начинающих, которой я собираюсь поделиться с вами сегодня. Вот почему сегодня я делюсь с вами одной из моих любимых программ бега для новичков, 8-недельным планом бега для новичков, который поможет вам создать достаточно кардио-базы, чтобы с легкостью бегать в течение получаса… Так вы взволнованы ? Тогда начнём… Но прежде чем мы перейдем к этому, позвольте мне поделиться с вами секретом того, как прийти в форму без травм… Примечание — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих? Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь. Введите метод бега / ходьбы Я много писал об этом методе во многих своих сообщениях. Следовательно, нет необходимости постоянно повторять что-то, звучащее в процессе как сломанная запись. По сути, метод «бег-ходьба» представляет собой комбинацию заданного периода бега, за которым следует заданный период ходьбы для восстановления. Разработанный Джеффом Галлоуэем, легендарным гуру бега, этот метод может помочь вам развить сердечно-сосудистую систему, достаточную для того, чтобы бегать прямо в течение 30 минут без риска травм и / или перетренированности. Прогулка / бег также идеально подходит для крыс в спортзале, которые в хорошей форме и уже занимались ранее (например, поднятие тяжестей, боевые искусства, плавание и т. Д.), Но только что пришли в бег. И еще одна вещь, которую вам нужно знать перед тем, как отправиться за дверь, это… Постепенный прогресс — это имя игры… Основная цель этой программы — делать небольшие, последовательные шаги, а не гигантские прыжки. Запуск удобен и не требует технических инструкций, но это не значит, что это просто. Ваше тело должно адаптироваться к природе бега с высокой отдачей, прежде чем вы сможете повысить ставки. И это не происходит в одночасье. Если вы проигнорируете это, то вы сами по себе. Я не хочу, чтобы ты пострадал. Так что, пожалуйста, что бы вы ни делали, держите эти два безболезненно бегающих золотых самородка в своей голове все время. Note — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих? Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь. 8-недельный план бега для новичков Эта восьминедельная программа предназначена для того, чтобы превратить вас из новичка в способного с комфортом пробежать дистанцию ​​5 км. Примечание: если вы уже можете с легкостью бегать более получаса, пропустите это. Это не для тебя. Опытные бегуны должны повышать ставки, выполняя другие формы бега, такие как спринт, повторения в гору или работая над увеличением пробега в долгосрочной перспективе. План бега для новичков — неделя 1 : Разминка, 5 минут ходьбы в быстром темпе. Затем чередуйте бег в течение одной минуты в легком темпе, а затем три минуты быстрой ходьбы. Пример: бег 1 минуту, прогулка 3 минуты. Повторите цикл 5-7 раз. Завершите занятия 5-минутной легкой прогулкой. Делайте три занятия в неделю. План бега для новичков — неделя 2: Бег 2 минуты, ходьба 2 минуты.Повторить шесть раз. Сделайте три тренировки. План бега для новичков — неделя 3: Бег 3 минуты, ходьба 1 минута. Повторить пять раз. Сделайте три тренировки. План бега для новичков — неделя 4: Бег 5 минут, ходьба 90 секунд. Повторить четыре раза. Сделайте три тренировки. План бега для новичков — неделя 5: Бег 8 минут, ходьба 1 минута. Повторить трижды. Сделайте три тренировки. План бега для новичков — неделя 6: Бег 12 минут, ходьба 1 минута. Повторить трижды. Сделайте три тренировки. План бега для начинающих — 7-я неделя: Бег 15 минут, 1 минута ходьбы, бег еще 15 минут. Сделайте три тренировки. План бега для новичков — неделя 8: Бегите 30 минут в легком и контролируемом темпе. Сделайте ДВЕ тренировки. Это базовый план для начинающих, поэтому не стесняйтесь изменять эту программу в соответствии со своими потребностями и уровнем физической подготовки. Советы по бегу для начинающих Идеальная программа для новичков состоит из 3 тренировок в неделю. Только не торопитесь. Вам не нужно бегать в определенные дни; однако вам не следует бегать два дня подряд. Либо возьмите полный день отдыха, либо выберите кросс-тренинг в дни восстановления. Кросс-тренингом могут быть езда на велосипеде, йога, плавание или любые другие упражнения, кроме бега, которые вам нравятся. Если эта программа для новичков слишком сложна для вас, замедлите ее и повторите тренировки, прежде чем повышать интенсивность. Разговорный темп бега Чтобы оставаться в безопасности, обязательно начинайте все занятия беговой ходьбой с надлежащей разминки и завершайте их хорошей заминкой. Бегите в легком темпе во время интервалов бега — это эквивалент от 60 до 70 процентов вашего пульса. Во время интервалов работы вы должны быть в состоянии пройти «тест разговора». Также известный как «темп разговора», этот темп означает, что вы можете без особых проблем разговаривать со своим собеседником во время бега. Если вы не можете сказать ни слова без ворчания, значит, вы делаете слишком много. Дополнительные советы для начинающих бегунов можно найти здесь: 17 препятствий для бега Четыре ключа к дыханию Руководство для начинающих бегунов На сегодня все. Обязательно примите меры и не забывайте всегда оставаться в пределах своей физической формы. Спасибо, что прочитали этот небольшой пост. Ура. Бонусный совет: как мне стать лучше бегуном? Ответ на этот вопрос лежит в моей системе Runners Blueprint System. Почему? Моя система была специально разработана для новичков, которые хотят либо начать бегать, либо перейти на новый уровень тренировки, но не имеют представления о том, как это делать. И не волнуйтесь, моя электронная книга написана в разговорном стиле без жаргона. Все, что вам нужно сделать, это загрузить его, следовать простым инструкциям и начать получать результаты как можно скорее. Вот что он включает: Как быстро и легко приступить к бегу (это действительно проще, чем вы думаете!) Как быстро (или медленно) вы должны проводить свои первые занятия точные 13 вопросов, на которые вам нужно ответить, прежде чем покупать кроссовки Семь самых распространенных травм при беге…. как с ними бороться, прежде чем они перерастут в серьезные! Быстрая растяжка стоя, которая сохраняет гибкость, даже если вы чертовски заняты 10-минутная разминка, которую вы должны сделать перед любой тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки И многое, многое другое. Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы начать работу с The Runners Blueprint System уже сегодня! Фотография предоставлена ​​Роном Сомбилоном Через Flickr Руководство для начинающих бегунов — 30/30 Plan Многие люди задают вопросы о начале бега на моих онлайн-форумах.Они хотят знать, как начать бегать. Им нужна программа тренировок. Им нужна информация об обуви и снаряжении. Они беспокоятся о боли в мышцах. Вот простой план 30/30, включающий 30 минут упражнений в течение первых 30 дней. Хэл в своем руководстве для начинающих бегунов — Программа плана 30/30 Введение : Популярность бега продолжает расти. Все больше и больше людей занимаются этим спортом. Все больше людей участвуют в забегах на 5 км. Еще больше бегают марафоны. Еще большее количество просто бегает для фитнеса и никогда не приближается к стартовой линии, или выиграет гоночную футболку. Есть много веских причин. Бегать просто и недорого. Это хороший способ похудеть. Это заставляет тебя чувствовать себя хорошо. Бег полезен для здоровья. Вы будете лучше выглядеть и будете иметь больше энергии, если научитесь бегать. Многие люди задают вопросы о запуске на моих онлайн-форумах.Они хотят знать, как начать бегать. Им нужна программа тренировок. Им нужна информация об обуви и снаряжении. Они беспокоятся о боли в мышцах. Каждый бегун сталкивается с проблемами, которые можно описать как «запуск». У многих возникают проблемы с перезагрузкой. Бывшие бегуны (которые остановились по той или иной причине) хотят вернуться к своему прежнему режиму бега. Им тоже нужна помощь. Вот простой план 30/30, включающий 30 минут упражнений в течение первых 30 дней. Этот распорядок похож на тот, который покойный Чак Корнетт, тренер из Орандж-Парка, Флорида, использовал с начинающими бегунами. 1. Выйдите за дверь и пройдите 15 минут в одном направлении, развернитесь и вернитесь на 15 минут туда, откуда вы начали: всего 30 минут. 2. В течение первых 10 минут тренировки обязательно ходить: не бегать! 3. В течение последних 5 минут тренировки обязательно ходить: опять же, без бега! 4. В течение средних 15 минут тренировки вы можете бегать трусцой или бегать — при условии, что вы делаете это легко и не заставляете себя напрягаться. 5. Вот как бегать в течение этих средних 15 минут: бег трусцой в течение 30 секунд, ходьба, пока не выздоровеете, снова бег трусцой 30 секунд. Беги, гуляй. Беги, гуляй. Беги, гуляй. 6. Когда вы научитесь бегать трусцой и ходить, адаптируйте схему 30/30: бег 30 секунд, ходьба 30 секунд и т. Д. Следуйте этой схеме 30/30 в течение 30 дней. Если вы тренируетесь постоянно (каждый день), вы можете пройти этот этап за месяц. Если вы тренируетесь только через день, у вас уйдет два месяца, план 30/60.Делайте то, что говорит вам ваше тело. У всех разные способности адаптироваться к упражнениям. Когда вы начинаете, лучше делать слишком мало, чем слишком много. Если вы продолжите эту программу 30/30 в течение 30 дней, вы закончите месяц в состоянии пройти от одной до двух миль ходьбы и бега трусцой. Теперь вы готовы перейти к следующему этапу обучения в качестве начинающего бегуна. Чтобы сделать следующий шаг вверх в тренировках бегуна, ознакомьтесь с моей программой для новичков 5K. 30-дневный график беговых тренировок для новичков Хотите начать бегать? Этот график тренировок для начинающих по бегу — идеальный способ для новичка повысить свою выносливость.Он отличается очень постепенным увеличением бега, так что вы легко научитесь бегать и не отчаиваетесь. Чтобы запустить эту программу, вам нужно иметь возможность работать только одну минуту за раз. Используя метод бега / ходьбы, который чередует интервалы бега и интервалы ходьбы, вы постепенно перейдете к непрерывному бегу в течение 20 минут за 30 дней. Неделя 1: День 1 : После 5–10-минутной разминки быстрой ходьбой начните интервалы бега / ходьбы.Бегите в легком темпе в течение 1 минуты, затем ходите 5 минут. Повторите эту последовательность 3 раза. Во время прогулки убедитесь, что вы не совершаете неспешную прогулку. Вы должны качать руки, чтобы частота пульса оставалась повышенной. Таким образом, вы по-прежнему будете хорошо тренироваться для сердечно-сосудистой системы и вам будет проще вернуться к бегу. День 2: Бегите в легком темпе 1 минуту, затем ходите 4 минуты. Повторите эту последовательность 3 раза. Постарайтесь работать над правильной формой бега. День 3: Отдых. День 4: Бегите в легком темпе в течение 2 минут, затем ходите 4 минуты. Повторите эту последовательность 3 раза. Постарайтесь поработать над правильным глубоким дыханием животом, чтобы избежать боковых швов. Вы должны вдыхать через нос и рот, чтобы получить максимальное количество кислорода, и выдыхать через рот. День 5: Отдых или кросс-тренинг (деятельность, отличная от бега). Если вы не хотите сегодня отдыхать полностью, вы можете потратить 30-45 минут на кросс-тренинг с малой нагрузкой, например, плавание, ходьба, эллиптический тренажер, езда на велосипеде, гребля, пилатес, йога и силовые тренировки. -подготовка.Такие дни кросс-тренинга считаются днями отдыха, потому что они дают суставам и мышцам, которые вы используете во время бега, перерыв, что снижает риск травм. День 6: Бегите в легком темпе 3 минуты, затем 3 минуты ходите. Повторите эту последовательность 3 раза. День 7: Отдых. Неделя 2: У вас все отлично! На этой неделе вы собираетесь увеличить продолжительность бега и уменьшить интервалы ходьбы. Вот ваши тренировки на этой неделе: День 8: Бегите в легком темпе 4 минуты, затем ходите 2 минуты. Повторите эту последовательность 3 раза. День 9: Отдых или кросс-тренинг. День 10: Бегите в легком темпе 5 минут, затем ходите 2 минуты. Повторите эту последовательность 3 раза. День 11: Бегите в легком темпе 6 минут, затем ходите 2 минуты. Повторите эту последовательность 3 раза. День 12: Отдых. День 13: Бегите в легком темпе 7 минут, затем ходите 2 минуты, затем бегайте в легком темпе 7 минут. День 14: Отдых или кросс-тренинг. Неделя 3: На этой неделе бег станет немного легче. Если вы все еще боретесь, не волнуйтесь — вы очень скоро начнете замечать улучшения, если сохраните последовательность. Вот ваши тренировки на этой неделе: День 15: Бегите в легком темпе 8 минут, затем ходите 2 минуты. Повторите эту последовательность дважды. День 16: Отдых. День 17: Бегите в легком темпе 10 минут, затем ходите 2 минуты. Повторите эту последовательность дважды. День 18: Отдых или кросс-тренинг 30-45 минут. День 19: Бегите в легком темпе в течение 12 минут, затем ходите в течение 2 минут, затем бегайте в легком темпе в течение 6 минут. День 20: Бегите в легком темпе 13 минут, затем ходите 2 минуты, затем бегайте в легком темпе 5 минут. День 21: Отдых. Неделя 4: Теперь у вас есть три недели бега за поясом, и вы должны быть очень довольны своим прогрессом. На этой неделе вы будете продолжать делать небольшие увеличения интервалов бега. Вот ваши тренировки на этой неделе: День 22: Бегите в легком темпе в течение 14 минут, затем ходите в течение 2 минут, затем бегайте в легком темпе в течение 5 минут. День 23: Отдых или кросс-тренинг 30-45 минут. День 24: Бегите в легком темпе в течение 15 минут, затем ходите 2 минуты, затем бегайте в легком темпе в течение 4 минут. День 25: Отдых. День 26: Бегите в легком темпе в течение 16 минут, затем ходите 1 минуту, затем бегайте в легком темпе в течение 4 минут. День 27: Отдых или кросс-тренинг 30-45 минут. День 28: Бегите в легком темпе 18 минут, затем ходите 1 минуту, затем бегайте в легком темпе 3 минуты. День 29: Отдых. День 30: Поздравляем с попаданием в 30-й день! Попробуйте ходить в течение 5 минут, чтобы начать и закончить тренировку (разминка и восстановление), и бегайте 20 минут между ними. Дополнительные советы для начинающих бегунов: Нравится: Нравится Загрузка . .. Связанные Как начать бегать: Руководство для начинающих Миллионы людей любят бег, потому что он полезен для тела и ума и требует очень небольшого количества оборудования.Все, что вам нужно, это хорошая пара кроссовок и желание начать. Обзор Бег может показаться настолько простым, что подготовка к тренировке может показаться глупой. Но, изучив некоторые основы этого вида спорта, такие как различные типы бега и различные варианты снаряжения, вы сможете получить больше удовольствия и сделать свои тренировки более эффективными. В этом руководстве вы найдете много информации, от мер предосторожности до советов по питанию и многого другого.Вероятно, это больше информации, чем вам нужно для первого запуска. Вы можете добавить эту страницу в закладки и посещать ее по мере необходимости, чтобы вести свой беговой путь. Преимущества Большинство людей, которые бегают небрежно, делают это ради физических, социальных и умственных преимуществ, которые это приносит. Бег — один из наиболее эффективных способов сжечь калории и повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, он помогает повысить вашу психологическую стойкость, а если вы бегаете на открытом воздухе, вы получаете выгоду от воздействия природы, которая может снизить стресс, уменьшить беспокойство, улучшить ваше настроение, и обеспечивают другие преимущества для здоровья, согласно исследованию, опубликованному в 2017 году. У бега также невысокая планка входа — вам не нужно никакого модного снаряжения, он относительно недорогой, и вы можете заниматься им практически где угодно. Это также деятельность, которая охватывает возрасты; никогда не поздно начать бегать. Многие люди, которые начали заниматься этим спортом, делают это в возрасте 50, 60 и даже 70 лет. Вот некоторые из многих других причин, по которым люди выбирают бег: Это один из самых эффективных способов достичь аэробной формы. Бег может быть разумной стратегией похудания. Бег — отличное средство для снятия стресса. Вы можете бегать в одиночестве, чтобы получить покой и уединение, или с другими для социального взаимодействия. Вы выделяете эндорфины во время бега и даже можете испытывать кайф от бега. Вы можете улучшить общее состояние здоровья за счет таких улучшений, как увеличение объема легких, ускоренный метаболизм, снижение общего уровня холестерина, повышение энергии и снижение риска остеопороза. Бег — это спорт, который может сплотить семьи.Например, некоторые семьи участвуют в благотворительных развлекательных забегах или просто вместе бегают трусцой, чтобы качественно провести время, укрепляя ценности в отношении здоровья. Дети, участвующие в беговых программах, учатся преодолевать препятствия и проявлять настойчивость. Бег также может быть полезным способом провести отпуск. Многие компании предлагают специальные каникулы в разных направлениях по всему миру. Приглашаются бегуны всех уровней для изучения туристических направлений, исторических мест и национальных парков в тренировочных лагерях или гонках, организованных компаниями, занимающимися отдыхом. Типы Хотя бег кажется довольно простым видом спорта, существуют разные виды бега, которые вы, возможно, захотите изучить. Большинство бегунов занимаются одним или несколькими из следующих типов бега Бег по дороге Один из самых популярных видов бега называется просто бегом по дороге. Сюда входит бег по асфальтированным дорогам, дорожкам и тротуарам. Это наиболее удобный вид бега, и в нем участвует большинство бегунов на определенном этапе своих тренировок.Это также один из самых простых способов начать свою программу бега — все, что вам нужно сделать, это выйти за дверь и начать действовать. Беговая дорожка Отличная альтернатива бегу на улице — бег на беговой дорожке. Беговая дорожка — разумный выбор в плохую погоду. Но этот тип бега также (обычно) легче, чем бег на свежем воздухе, и может быть более щадящим для ваших суставов. Большинство беговых дорожек позволяют бегунам изменять свой темп, наклон и сопротивление, чтобы они могли имитировать бег на свежем воздухе и изменять свои тренировки, чтобы не скучать. Вы даже можете запустить забег на беговой дорожке с помощью такого приложения, как Zwift. Гонки Некоторые бегуны наслаждаются острыми ощущениями и соревнованиями, участвуя в гонках, на дорогах, тропах и треках. Гоночные соревнования различаются по дистанции от 5 км до полумарафонов или полных марафонов и даже ультрамарафонов на 100 миль и более. Подавляющее большинство людей вступают в гонки не для того, чтобы победить (или хотя бы приблизиться), а для того, чтобы поставить личную цель и достичь ее. Многие бывшие бездельники увлеклись спортом после подготовки к своей первой гонке. трейлраннинг Для тех, кто любит наслаждаться пейзажем и спокойной обстановкой во время тренировок, трейлраннинг — отличный вариант. Бег по тропам обычно проходит по пешеходным тропам разной местности, от пустынь до гор. Бегуны по пересеченной местности могут обнаружить, что уклоняются от корней, перелезают через бревна, бегут по ручьям или поднимаются по крутым холмам. Гусеничный ход Трековые соревнования включают гонки на короткие дистанции, такие как бег на 50 ярдов, спринты на 100, 200 и 400 метров, препятствия и другие.Тренировка бега по треку часто включает более целенаправленную работу на скорость и меньшую выносливость на открытом воздухе. Вы также можете соревноваться в гонках. Гонки на треке могут быть короче 55 метров (закрытые трассы) и до 25 кругов на открытой трассе (10 000 метров). Некоторые бегуны по дорогам и тропам любят время от времени бегать по треку для безопасности и удобства. На треке вам не нужно беспокоиться об автомобилях, велосипедистах или животных, и легко измерить, как далеко вы бежите. Трасса также является отличным местом для бегунов, которые готовятся к скачкам, чтобы работать над целевыми скоростными тренировками, когда вы будете готовы набрать темп.Попробуйте интервальную тренировку на треке вашего местного сообщества или средней школы. Начало работы Независимо от того, новичок ли вы в беге или возвращаетесь к нему после длительного перерыва, важно начинать с легкости и постепенно наращивать нагрузку, чтобы избежать травм. Вот несколько советов, которые помогут вам встать на правильную ногу. Получите медицинское освидетельствование Если вы ведете малоподвижный образ жизни более года, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать беговую программу.Хотя ваш врач, скорее всего, поддержит новую привычку к упражнениям, он или она может предложить некоторые советы и меры предосторожности. Кроме того, если вы получили травму, принимаете лекарства или справляетесь со своим заболеванием, спросите, есть ли особые рекомендации, которым вы должны следовать. Например, люди с диабетом могут захотеть взять с собой перекус. Тем, кто принимает определенные лекарства от артериального давления, возможно, потребуется использовать другие методы, кроме часов для измерения пульса, для контроля интенсивности. Инвестируйте в обувь и снаряжение Носите удобную обувь для бега, которая соответствует вашей стопе и стилю бега.Посетите специализированный магазин для бега и подберите для себя лучшую обувь. Пока вы там, вы можете проверить техническое снаряжение, такое как беговые шорты, топы или колготки, сделанные из легких влагоотводящих волокон. Хотя эта одежда не является обязательной для бега, она помогает вам оставаться сухими и комфортными во время тренировки. Оставайтесь в безопасности Принимайте взвешенные меры, чтобы защитить свое тело от травм. Во-первых, также сделайте разминку перед тем, как начать бег.Прогуляйтесь или сделайте легкую пробежку в течение 5-10 минут, прежде чем увеличивать интенсивность. Вы также можете добавить упражнения для разминки, такие как динамическая растяжка или беговые упражнения. Затем убедитесь, что вы следуете советам по безопасности при беге, например о движении против движения по дороге. Вы также должны всегда иметь при себе удостоверение личности, когда отправляетесь на пробежку, чтобы вас можно было быстро идентифицировать в маловероятном случае аварии. Используйте метод бега / ходьбы Вы можете начать свою программу бега, сочетая бег с интервалами ходьбы. Для многих начинающих бегунов это самый простой способ развить выносливость с меньшей нагрузкой на суставы и приемлемым уровнем интенсивности. Просто начните с одной минуты бега и одной минуты ходьбы, а затем попробуйте увеличить интервалы бега. Когда вам станет удобнее, переключитесь на бег. Сделайте его управляемым Поначалу ваши беговые тренировки могут быть сложными, но они не должны быть такими сложными, чтобы вы больше никогда не захотели бегать.Во время каждой тренировки поддерживайте комфортный темп разговора. Если вы не можете говорить полными предложениями, помедленнее. Если вы бежите один, попробуйте поговорить с собой. Дышите через нос и рот, чтобы получить как можно больше кислорода. Попробуйте дышать глубоко животом, чтобы избежать боковых швов или судорог. После каждой пробежки расслабляйтесь, выполняя легкую пробежку или ходьбу. Небольшая растяжка после упражнения поможет вам избежать напряжения в мышцах. Стремитесь к последовательности в вашей новой программе бега, а не к скорости или расстоянию. Установите еженедельное расписание бега, чтобы выработать регулярную привычку бегать. Правильная форма Бег — естественное движение, но это не значит, что вы не можете улучшить определенные аспекты своей беговой формы, чтобы улучшить свой опыт. Правильная беговая форма может помочь вам стать более эффективным бегуном. Вы можете научиться экономить энергию, улучшить свой темп, бегать на большие дистанции и снизить риск травм, уделяя внимание и настраивая различные элементы вашей механики бега. Необходимо соблюдать несколько основных правил формы. Практикуйте правильную осанку Держите осанку прямо. Голова должна быть приподнята, спина должна казаться длинной и высокой, а плечи — ровными, но расслабленными. Сохраняйте таз в нейтральном положении. Убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед или назад в талии (что делают некоторые бегуны, когда они устают). Когда вы бежите на большие дистанции, особенно внимательно относитесь к положению плеч. Они могут начать горбиться. Если плечи закруглены слишком далеко вперед, грудь стягивается, а дыхание ограничивается.Это помогает смотреть вперед. Сосредоточьте свой взгляд на земле на расстоянии от 10 до 20 футов перед собой. Ваши руки должны естественно раскачиваться вперед и назад от плечевого сустава (а не от локтевого). В локте должен быть изгиб на 90 градусов. В правильном положении ваша рука должна почти касаться бедра при движении вперед и назад. Руки должны оставаться максимально расслабленными. Вы можете аккуратно сложить ладони или просто дать им расслабиться. Только не сжимайте их в кулаки, потому что это может привести к напряжению в ваших руках, плечах и шее. Следите за своим Footstrike То, как ваша ступня касается тротуара, называется вашим ударом. Есть разные способы приближения вашей ноги к дороге. Вы можете приземлиться на пятку, на середину стопы, на пальцы ног или на переднюю часть стопы. Вы можете заметить, что вы бегаете по носкам или пятки. Если вы приземлитесь на носки, вы бегаете на носках, и в результате у вас могут быть напряженные икры. У вас также может появиться боль в голени. Если вы приземлитесь на пятки, вы нападаете на пятку. Это может означать, что вы слишком стараетесь — предпринимаете шаги, которые длиннее, чем они должны быть. Это может привести к потере энергии и стать причиной травм. Многие тренеры предлагают попытаться приземлиться на середину стопы, а затем перекатиться на переднюю часть пальцев ног. Вы можете поэкспериментировать с этой формой, чтобы увидеть, как она себя чувствует. Однако, если вы от природы бегаете на носках или нападаете на пятки, лучше всего будет , а не , чтобы изменить свой шаг.Некоторые исследования показали, что принуждение себя к бегу с ударом средней или передней части стопы не улучшает экономичность бега, не устраняет удар при контакте ступни с землей и не снижает риск травм, связанных с бегом. Питание и увлажнение Вы быстро поймете, что правильное питание и потребление жидкости могут улучшить или испортить вашу бегу. Правильная гидратация Вы теряете воду из-за пота, холодного или горячего на улице, поэтому вам нужно пить до, во время и после бега.Во время бега следует обращать внимание на уровень жажды и пить, когда вы чувствуете жажду. Если вы ищете общее правило потребления жидкости во время пробежек, вам следует принимать от четырех до шести унций жидкости каждые 20 минут во время пробежек. Бегуны, бегущие быстрее восьми минутных миль, должны выпивать от шести до восьми унций каждые 20 минут. Вот несколько конкретных советов по увлажнению для более длительных пробежек или гонок: Начните увлажнение за несколько дней до длительной пробежки или гонки.Увлажнять можно простой водой; не надо пить спортивные напитки. За час до начала пробежки попробуйте выпить около 16 унций воды или другой жидкости, не содержащей кофеина. Если у вас нет доступа к воде на беговых маршрутах, вам придется носить с собой собственные жидкости. Ознакомьтесь с некоторыми носителями жидкости, которые можно использовать для удержания жидкости во время бега. Однако, если вы участвуете в гонке, вам не нужно носить с собой собственные жидкости, потому что на трассе должны быть остановки для воды. Во время длительных тренировок (90 минут и более) часть вашей жидкости должна включать спортивный напиток (например, Gatorade) для восполнения потерянного натрия и других минералов (электролитов). Углеводы и электролиты в спортивном напитке также помогают вам впитывают жидкости быстрее. Обязательно восстанавливайте водный баланс после длительных пробежек. Если ваша моча темно-желтого цвета, вы обезвожены. Продолжайте увлажнять, пока ваша моча не станет светло-желтого цвета, как у лимонада. Беговое питание То, что вы едите до, во время и после бега, сильно влияет на вашу работоспособность и восстановление. Однако имейте в виду, что, хотя бег действительно сжигает много калорий, он определенно не дает вам права есть все, что вы хотите. Некоторые начинающие бегуны усваивают это на собственном горьком опыте, когда действительно набирают вес после пары месяцев регулярного бега. Выясните, сколько калорий вам нужно, и сосредоточьтесь на здоровой и сбалансированной диете. Дополнительные советы по питанию до и после пробежки: Перед пробежкой вы съедите что-нибудь легкое, с высоким содержанием углеводов, но с низким содержанием жиров, белков и клетчатки.Старайтесь закончить есть за 90–120 минут до начала бега. Однако имейте в виду, что все бегуны разные. Некоторые бегуны могут съесть за 30–60 минут до пробежки и комфортно завершить тренировку. Чтобы выработать для вас лучший распорядок, может потребоваться некоторое время. Если вы собираетесь бегать более 90 минут, вам нужно восполнить часть энергии, которую вы сжигаете. Общее практическое правило — потреблять 100 калорий через час и еще 100 калорий каждые 45 минут. Хорошие источники пищи, которые легко носить с собой и есть на ходу, включают энергетические гели и жевательные таблетки, спортивные батончики или конфеты. После продолжительной пробежки, чтобы восстановить мышечный гликоген (накопленную глюкозу), съешьте немного углеводов и белков в течение 30 минут после завершения пробежки. Хорошее соотношение углеводов к белку — 3: 1. Мотивация Когда вы впервые начнете беговую программу, вы, вероятно, почувствуете воодушевление и прилив энергии по поводу своего нового обязательства. Но вы, вероятно, столкнетесь с проблемами, и это станет проверкой вашей мотивации. Есть несколько распространенных стратегий, которые используют бегуны для поддержания мотивации.Во-первых, к группе присоединяется много бегунов. Различные типы беговых групп привлекают разные типы бегунов. Есть группы, которые бегают, чтобы подготовиться к определенному забегу, группы, которые сосредотачиваются на социальных аспектах бега, и даже группы, которые бегают ради благотворительности или общего дела. Еще одна распространенная стратегия — бегать под музыку. Прослушивание отличного плейлиста — отличный способ зарядиться энергией, особенно во время длительных пробежек. Однако имейте в виду, что использование наушников во время пробежек имеет несколько плюсов и минусов. Главный недостаток использования наушников заключается в том, что они ограничивают вашу способность слышать окружающий шум и могут поставить под угрозу вашу безопасность. Может быть полезно пробежаться в наушниках, а в других — без них. Вы также можете начать вести дневник. Ведение журнала тренировок помогает вам выражать свои взлеты и падения, когда они происходят во время бега. Это также станет отличным свидетельством той тяжелой работы, которую вы проделали. В те дни, когда вы не чувствуете мотивации, просто посмотрите на все, что вы сделали, и у вас может появиться энергия для упражнений. Наконец, заполните свой дом, рабочее место или ленту социальных сетей мотивационными цитатами. Просто окружите себя словами талантливых бегунов, это может поднять настроение и вдохновить. Работает в холодную погоду Хотя мы все желаем идеальной прохладной погоды для бега в течение всего года, мы знаем, что будет много случаев, когда погодные условия будут далеко не идеальными для бега. Вот несколько рекомендаций по обеспечению безопасности при любых погодных условиях.Если вы бегаете круглый год, запланируйте несколько пробежек в холодную погоду. Многослойное платье Начните с тонкого слоя синтетического материала, такого как полипропилен, который отводит пот от вашего тела. Держитесь подальше от хлопка, потому что он удерживает влагу и будет держать вас влажными. Наружный воздухопроницаемый слой нейлона или Gore-Tex поможет защитить вас от ветра и осадков, при этом отводя тепло и влагу, чтобы предотвратить перегрев и охлаждение. Если на улице очень холодно, вам понадобится средний слой, например полярный флис, для дополнительной изоляции. Накройте голову и конечности Ношение шляпы поможет предотвратить потерю тепла, и ваша система кровообращения сможет распределять больше тепла по всему телу. На руки наденьте перчатки или варежки, а на ноги — теплые носки. Не переодеваться Как только вы начнете двигаться, вы согреетесь, поэтому вам будет немного холодно, когда вы начнете бег. Если вам тепло и комфортно в первый раз, вы очень рано начнете потеть.Хорошее практическое правило — одеваться так, как будто на улице на 10-20 градусов теплее, чем есть на самом деле. Бег в жаркую погоду Вероятно, что многие из ваших пробежек пройдут в теплую погоду. Вот лучшие советы, как оставаться в безопасности в жару. Легкая свободная передача Светлая, свободная одежда поможет вашему телу дышать и охладится естественным путем. Плотная одежда ограничивает этот процесс, а темные цвета поглощают солнечный свет и тепло. Носите синтетические ткани (не хлопок), потому что они будут отводить влагу от кожи, что может привести к испарению при охлаждении. Если вы хотите надеть что-то на голову, чтобы защитить от солнца, наденьте козырек. Шляпа слишком тесная и улавливает тепло. Используйте воду в своем теле и на его теле В дополнение к питьевой воде при жажде вы можете использовать воду, чтобы охладиться во время пробежек. Если вы перегреваете, брызги воды на голову и тело быстро охладят вас и будут иметь длительный эффект, поскольку вода испаряется с вашей кожи.Хорошие места для брызг холодной воды — это голова, затылок и подмышки. Не торопите темп В день соревнований или во время интенсивной тренировки учитывайте погодные условия. Жаркая и влажная погода — не лучшее время для ускорения темпов. Не пытайтесь победить жару. Сбавьте скорость, делайте перерывы для прогулок и сэкономьте силы на прохладную погоду. Если условия действительно суровые, попробуйте бегать на беговой дорожке, если это возможно. Кросс-тренинг Вы не поверите, но ваша программа бега должна включать в себя больше, чем просто бег. Хорошая идея — включить в свой тренировочный режим другие занятия. Кросс-тренинг помогает сбалансировать различные группы мышц, предотвратить чрезмерные травмы и разнообразить распорядок тренировок, чтобы вам не было скучно. Езда на велосипеде, плавание, бег в глубокой воде, катание на коньках или использование эллиптического тренажера — все это бесплатные аэробные упражнения, которые помогут вам не перегореть. Силовые тренировки один-два раза в неделю также могут помочь в предотвращении травм. Тренировки После того, как вы установили свою программу бега, вы можете заинтересоваться участием в беговом мероприятии. Есть разные виды беговых мероприятий. Беговые соревнования — это хронометражные соревнования, на которых вы обычно носите нагрудный номер и чип хронометража. Чип записывает ваше время, когда вы пересекаете линию старта и финиша. Результаты обычно публикуются после забега, и лучшие бегуны в целом и в возрастных категориях часто получают приз. Забеги для развлечения часто представляют собой благотворительные забеги или забеги, организованные, чтобы отпраздновать общее дело или собрать деньги на благотворительность. Вы можете носить нагрудный номер, когда участвуете в веселой пробежке, но вы не носите чип хронометража. Эти забеги поощряют участие, но не обязательно соревнование. Веселые пробеги обычно составляют 5 км или меньше. Существуют разные дистанции для беговых мероприятий. Это самые распространенные. 5K Гонка на 5 км составляет пять километров или 3,1 мили.Хотя эти гонки короче, они не обязательно должны быть проще. Многие опытные бегуны участвуют в этих соревнованиях и соревнуются в очень быстром темпе. Но поскольку дистанция короче, это также отличная гонка для начинающего бегуна. 10K Длина 10 км составляет 10 километров или 6,2 мили. Эти соревнования на средние дистанции дают возможность проверить свою способность быстро бегать и пробегать немного дальше. После того, как вы с комфортом пробежали 5K, следующий разумный шаг — 10K. 10 миль Забеги на 10 миль стали более популярными, поскольку полумарафоны по стране заполняются все быстрее. 10-мильный бег еще больше усложняет вашу способность бегать на большие дистанции и требует от вас контролировать свой темп в течение длительного периода времени. Этот тип соревнований является сложным, но выполнимым для бегунов, которые выиграли соревнования на 5 и 10 километров. Полумарафон На дистанции 13,1 мили полумарафон — это всего лишь небольшой подъем по сравнению с забегом на 10 миль, но многие бегуны находят эту небольшую кочку довольно сложной задачей.Полумарафон требует серьезной подготовки и грамотно организованного плана. Очень немногие бегуны могут пройти полумарафон практически без тренировок, даже если они включают ходьбу. Марафон Раньше марафон (26,2 мили) был незабываемым пробегом, предназначенным исключительно для опытных бегунов, которые могли соревноваться в умеренном или быстром темпе. Тем не менее, марафоны по всей стране теперь приветствуют бегунов и пешеходов разного уровня подготовки. Если вы заинтересованы в участии в марафоне, проверьте ограничения по времени и квалификационные стандарты, поскольку не все марафоны подходят для всех бегунов. Ультрамарафон Если вы участвовали в гонках на разные дистанции, но вам все еще нужно сложнее, подумайте о ультрамарафоне. Эти изнурительные гонки часто проходят на 50 или более миль (иногда до 100 миль), и многие из них проходят в сложной жаре и местности. Эти соревнования требуют не только серьезной подготовки, но иногда также требуют, чтобы вы заручились помощью вспомогательного персонала, который поможет вам в день гонки. 4-недельная программа обучения для начинающих до пробега на 1 милю Для большинства начинающих бегунов, независимо от того, собираются ли они начать тренировку с рывка или хотят в один прекрасный день пробежать 5 км или даже марафон, первая большая цель — пробежать милю без остановки.А для большинства начинающих бегунов это означает медленное начало. Самый умный и эффективный способ преодолеть эту первую милю: постепенно наращивать выносливость и силу, чередуя ходьбу с бегом. В следующей программе тренировок описан способ сделать это, чтобы вы могли пробежать милю без перерыва через четыре недели. Хитрость заключается в небольшом увеличении расстояния, которое вы пробегаете, с соответствующим уменьшением расстояния, которое вы идете. Перед началом работы Перед началом этой программы тренировок бег / ходьба посоветуйтесь с врачом.А чтобы дать себе как можно больше преимуществ, будьте готовы. Gear Up Во-первых, убедитесь, что ваша обувь подходит для работы. Обувь может иметь большое значение между бегом, который начинается на правой ноге, и тем, который дает сбой сразу после выхода из ворот. Сходите в магазин, специализирующийся на беге, и получите профессиональную экипировку. Вы сможете найти пару в рамках своего бюджета, которая будет соответствовать всем требованиям. Нет необходимости покупать дорогие беговые шорты или специальные топы, но выбирайте беговую одежду из материала, который отводит пот от вашей кожи, чтобы предотвратить натирание.Хлопок просто промокнет — и останется мокрым — от пота. Женщинам понадобится спортивный бюстгальтер или топ со встроенной полочкой. Гидрат Вода — лучший напиток для поддержания гидратации тела во время упражнений. Пейте воду до, во время и после пробежек. Спортивные напитки, заменяющие электролиты, тоже подойдут, но следите за продуктами с большим содержанием сахара. Вы можете проконсультироваться с тренером или записаться в беговой клуб, чтобы научиться правильной форме бега, лучшим упражнениям на растяжку до и после бега и тому, как правильно дышать во время бега. Программа обучения на 1 милю Лучше всего выполнять эти беговые тренировки на 400-метровой дорожке (эквивалент четверти мили), которая помечена с шагом, чтобы вы могли видеть, какое расстояние вы преодолеваете. Каждую тренировку начинайте с пяти минут ходьбы, чтобы разогреться. Закончите аналогичной прогулкой для заминки. Выбирайте удобный темп — не пытайтесь ходить так быстро, что вы не сможете поддерживать постоянный темп. Вы можете выгореть еще до того, как закончите дневную пробежку / прогулку. Вам не обязательно бегать в определенные дни; однако не следует бегать два дня подряд. Возьмите день отдыха или займитесь кросс-тренингом (участвуйте в дополнительных занятиях, таких как езда на велосипеде, плавание, йога или силовые тренировки) в дни между пробежками, чтобы ваше тело могло адаптироваться к тренировкам. Если вы обнаружите, что программа выполняется слишком быстро для вас, вы можете повторить неделю, прежде чем переходить к следующей неделе. Выполнив эту программу, вы должны быть готовы к достижению новой цели: например, пробежать 2 мили или более быструю милю. неделя 1 День 1 : Бег 100 метров (1/16 мили), ходьба 300 метров; повторить 3 раза (эквивалент трека: бег 1/4 круга, ходьба 3/4 круга) День 2 : Отдых или кросс-тренинг День 3 : Бег на 100 м, пройти 300м; повторить 3 раза День 4 : Отдых День 5 : Бег 100 м, ходьба 300 м; повторить 3 раза День 6 : Отдых или кросс-тренинг День 7 : Отдых 2 неделя День 1 : Бег 200 м, ходьба 200 м; повторить 3 раза (эквивалент бега: бег 1/2 круга, ходьба 1/2 круга) День 2 : Отдых или кросс-тренинг День 3 : Бег 200 м, ходьба 200 м; повторить 3 раза День 4 : Отдых День 5 : Бег 200 м, ходьба 200 м; повторить 3 раза День 6 : Отдых или кросс-тренинг День 7: Отдых 3 неделя День 1 : Бег 300м, ходьба 100м; повторить 3 раза (эквивалент бега: бег 3/4 круга, ходьба 1/4 круга) День 2 : Отдых или кросс-тренинг День 3 : Бег 300 м, ходьба 100 м ; повторить 3 раза День 4 : Отдых День 5 : Бег 300 м, ходьба 100 м; повторить 3 раза День 6 : Отдых или кросс-тренинг День 7 : Отдых 4 неделя День 1 : Бег 800 м (1/2 мили; эквивалент трека: 2 круга) День 2 : Отдых или кросс-тренинг День 3 : Бег 1200 м (3/4 мили; эквивалент трека: 3 круга) День 4 : Отдых День 5 : Бег 1 миля (эквивалент трека: 4 круга) День 6 : Отдых или кросс-тренинг День 7 : Остальные . Программа тренировок для девушек на ягодицы: Как накачать ягодицы: программа тренировок и диета 14.07.2018 0 alexxlab Программа Как накачать ягодицы: программа тренировок и диета Желающим узнать, как накачать ягодицы, предлагаем на выбор 3 программы тренировок с самыми эффективными упражнениями и несколько вариантов питания (диет). Как накачать ягодицы: программа тренировок и диета Мы предлагаем три программы тренировок и специальную диету, которые сделают ваши ягодицы упругими и красивыми. Любая женщина хотела бы, чтобы прохожие оборачивались вслед, провожая ее взглядом, и никто не спорит, что привлекательная попка приятной округлой формы придает больше уверенности в себе. Для того чтобы стать ее обладательницей, нужно обратить внимание на упражнения для ягодиц, которые вы делаете, разработать эффективную комплексную программу тренировок и добиться результатов.   Почему тренировки ягодиц так важны? Ягодицы состоят из 4 групп мышц: большая ягодичная; средняя ягодичная; малая ягодичная; напрягатель широкой фасции. Ягодицы – одна из самых сильных мышечных групп, позволяющая отвести бедро назад и в сторону. Она задействована практически во всех упражнениях на нижнюю часть тела, а именно: Все вариации приседаний; Различные варианты выпадов; Всевозможные подъемы ног, в том числе зашагивания на платформу; Прыжки; Сгибание ног; Любые разновидности становой тяги. Также ягодицы выполняют роль стабилизатора при жиме, гребле и других базовых упражнениях.    Основы составления программы тренировок для ягодиц Для того чтобы создать попу своей мечты, укрепить и смоделировать ягодицы, вам понадобится хорошо продуманный план тренировок. Обратите внимание на детали и не включайте в программу ненужные упражнения. Мы приводим пример трех отдельных программ для накачивания ягодиц. Программа 1 выполняется раз в неделю, но содержит массу всевозможных упражнений разного типа для тотальной проработки ягодичной мышцы. Программа 2 выполняет два раза в неделю. Объем и количество упражнений меньше. Так как тренировки выполняются чаще, максимум внимания в них уделено интенсивности и восстановлению. Программа 3 выполняется 3 раза в неделю. С увеличением повторений сокращается количество упражнений, чтобы обеспечить полноценное восстановление мышц между тренировками.   Читайте также: Как правильно составить программу тренировок девушке   Какая тренировка для ягодиц лучше, или С чего начать? В зависимости от вашего личного опыта тренировок и восстановления, можно выбрать что-то более подходящее из предложенного либо начать с программы 1 и постепенно переходить к 2 и 3.   Программа 1 для глубокой прокачки ягодиц Частота: 1 раз в неделю Упражнения Количество подходов и повторений Отдых Круг: присед, ягодичный мостик и выпады в сторону. Все упражнения без дополнительного отягощения, только с собственным весом 3 подхода по 10 повторений в каждом Суперсет: Приседания в машине Смита, колени вперед (каждый раз после подъема ягодицы сжимать 2 секунды) 3 подхода по 8–10 повторений 60 секунд после суперсета Выпад назад без отягощения (количество повторений на каждую ногу) 3х10 60 секунд после суперсета Суперсет: Румынская тяга со штангой 4х6–8 60 секунд после суперсета Зашагивание на платформу с гантелями 4х10 на каждую ногу 60 секунд после суперсета Суперсет: Выпады 3х10 на каждую ногу 60 секунд после суперсета Бицепс бедра с максимальным подтягиванием коленей вверх в каждом повторении 3х10 60 секунд после суперсета Планка 3х20–30 секунд 15–30 секунд   Программа 2 для придания тонуса ягодицам Частота: 2 раза в неделю с отдыхом между тренировками минимум 2 дня   День 1 Упражнения Количество подходов и повторений Отдых Круг: приседания, ягодичный мостик и выпад в сторону. Все упражнения без дополнительного отягощения, только с собственным весом 2–3 подхода по 10 повторений Суперсет: Ягодичный мостик с отягощением 3х10–12 60 секунд после суперсета Становая тяга сумо с гирей 3х10–12 60 секунд после суперсета Суперсет: Выпад, передняя нога на возвышении 4х10–12 Румынская тяга с гантелями 4х10–12   День 2 Упражнения Количество подходов и повторений Отдых Круг (с собственным весом, без отягощения): приседания, ягодичный мостик, выпад в сторону 2–3 подхода по 10 повторений Суперсет: Болгарский присед на одной ноге (вторая опирается на возвышение) 3х10–12 60 секунд после суперсета Выпад в сторону с гирей 3х10–12 60 секунд после суперсета Суперсет: Становая тяга со штангой 4х10–12 60 секунд после суперсета Бицепс бедра лежа 4х10–12 60 секунд после суперсета   Программа 3 для мышц ягодиц Частота: 3 раза в неделю с 1 днем отдыха между тренировками минимум   День 1 Упражнения Количество подходов и повторений Отдых Суперсет:    Приседания с собственным весом 2х12 нет Выпад назад с собственным весом 2х12 нет Круг: выпад в сторону, бицепс бедра лежа и зашагивание на платформу с гантелями 3–4х12 60 секунд после каждого круга   День 2 Упражнения Количество подходов и повторений Отдых Суперсет:    Приседания с собственным весом 2х12 нет Выпад назад с собственным весом 2х12 нет Ягодичный мостик с отягощением, приседания Гоблет и 20–30 секунд планка 3–4х12 60 секунд после каждого круга   День 3 Упражнения Количество подходов и повторений Отдых Приседания с собственным весом 2х12 нет Выпад назад с собственным весом 2х12 нет Круг: 20–30 секунд планка с попеременным поднятием ног, выпады в ходьбе и румынская тяга с гантелями 3–4х12 60 секунд после каждого круга   Диета для желающих подтянуть и подкачать ягодицы Ни одна программа тренировок, какой бы хорошей она ни была, не работает без диеты. Мы предлагаем простой план питания с множеством вариантов, чтобы подсушить ягодицы, превратив жир в мышечную массу, и сделать вашу попу намного лучше. В основе диеты – продукты с высоким содержанием белка для строительства мышц, сложные углеводы и ненасыщенные жиры. Калорийность и содержание макроэлементов может отличаться. Поэтому после того как вы попробуете питаться в рамках этой диеты, обязательно оцените результаты и скорректируйте план питания при необходимости. Через 4–6 недель рекомендуем уменьшить или увеличить калорийность диеты на 250–300 калорий, в зависимости от целей и прогресса. Читайте также: Низкоуглеводная диета для похудения: факты и мифы      Завтрак Вариант 1: стакан греческого йогурта и 30 г орехов. Вариант 2: 1 целое яйцо и 2 яичных белка со шпинатом и другими овощами и капелька томатного соуса. Вариант 3: 1–2 кусочка цельнозернового хлеба или хлеба из пророщенной пшеницы с 2 столовыми ложками арахисового масла.   Второй завтрак Вариант 1: протеиновый батончик с низким содержанием углеводов. Вариант 2: 2 яйца вкрутую. Вариант 3: стакан греческого йогурта и 30 г орехов.   Обед Вариант 1: овощной салат, 120 г отварной курицы или индейки, 1 фрукт. Вариант 2: 80–110 г отварной говядины, полстакана отварного риса и немного салата. Вариант 3: 80–110 г отварной или запеченной рыбы (тунец, тилапия, лосось) и овощи.   Полдник или прием пищи перед тренировкой (необязательный) Вариант 1: протеиновый коктейль из 1 порции сывороточного протеина, смешанного с водой. Вариант 2: 250 г нежирного творога. Вариант 3: Ничего.   После тренировки Вариант 1: протеиновый коктейль из 1 порции сывороточного протеина, смешанного с водой. Вариант 2: ягоды или фрукты. Вариант 3: Ничего.   Ужин Вариант 1: 80–120 г отварной или запеченной рыбы, овощи и полстакана отварного риса. Вариант 2: 80–120 г отварной куриной грудки, 125–250 г отварного картофеля и немного салата. Вариант 3: 80–115 г индейки или мясного фарша, 125–250 г крупы киноа или гречки, овощи на вкус. Спасибо, Ваш комментарий отправлен. a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5262″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5262″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;} a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5262″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5262″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;} как накачать попу девушке в тренажерном зале и домашних условиях Говорят, что девушка должна обладать характером ангела и чертовски привлекательной внешностью, и, если на характер мы повлиять никак не можем, зато рассказать, как накачать ягодицы девушке — запросто! Многие девушки мечтают о красивых округлых ягодицах и бедрах. Но ведь на самом деле достичь сексуальных форм не так уж сложно. Правильно составленная программа тренировки, здоровый рацион и ваша целеустремленность – вот и весь секрет. Перейдем сразу к самому интересному, прокачке красивых и упругих ягодиц! Как же подобрать подходящие упражнения на ягодицы и попу? Самые разные упражнения помогут девушкам приобрести соблазнительно накачанные ягодицы. Их можно выполнять как дома, в зале, на улице, на спортивной площадке.  Универсальное упражнение — Выпады Ещё одно великолепное и самое универсальное упражнение для ягодиц, которое поможет быстро и точечно смоделировать ваши формы. Выпады бывают нескольких видов: выпады на месте выпады с проходкой выпады со сменой ног боковые выпады Выпады вперед и проходка с гантелями Чтобы выполнить выпады на месте, для начала встаньте прямо. Возьмите гантели и держите их в прямых руках по бокам корпуса. Шагните вперёд одной ногой. Убедитесь, что сохраняете равновесие. Сгибайте обе ноги, позволяя гантелям тянуть вас вниз. Колено передней ноги не выходит за стопу, а задней почти касается пола. Оттолкнувшись пяткой передней ноги, вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений одной ногой, затем второй. Выпады вперед Выпады с проходкой с гантелями Выпады назад в ножницы или в сторону Можно добавить скрестные выпады (Перекрестные выпады, В ножницы, Реверанс) и выпады в сторону. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения. Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра. Выпады назад в ножницы Выпады со штангой в сторону Выпады с проходкой со штангой на плечах или назад с возвышения При наличии штанги можно сделать еще более интересные версии упражнения: Выпады с проходкой со штангой на плечах Выпады со штангой назад с возвышения Выпады с гирей И для особых любителей — попробуйте поделать выпады с перебросом гири под ногой 3 по 15 😉 Выпады с переводом гири под ногой Если во время выполнения этого упражнения стало скучно, девушки могут чередовать выпады на месте с проходкой, что в равной степени эффективно будет воздействовать на ваши ягодичные мышцы, накачивая их. Лучшее упражнение для ягодиц — Болгарские приседания Это отличное упражнение для накачивания упругих ягодиц, во время выполнения которого девушки смогут буквально ощутить происходящие изменения. Здесь каждое бедро нагружается по отдельности, как раз под зоной ягодицы, поэтому вы быстро увидите изменения в силе и внешнем виде. Классические болгарские приседания (выпады) Болгарский сплит присед можно назвать усложненной версией классических выпадов. С тем лишь отличием, что во время выполнения этого упражнения, задняя нога спортсмена ставится на возвышение. Болгарские приседания (выпады) Болгарские сплит приседания с гантелями Выполнять упражнение можно как с собственным весом, со штангой на плечах, так и с гантелями, бутылками воды. Скамья должна находиться позади вас на расстоянии большого шага. Если увеличить расстояние, то работать будут уже бёдра, а не ягодицы.   Болгарские сплит приседания с гантелями Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе Особым фанатам фитнеса рекомендуем попробовать использовать петли TRX. Удерживайте равновесие за счет работы мышц пресса. Ваша задача – присесть в позиции выпада как можно ниже (но не более 90 градусов между голенью и бедром, колено не выходит за носок!), чтобы максимально прокачать все необходимые ягодичные мышцы. Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе Комплексные упражнения на ягодицы В вашем арсенале вседа должны быть вариации для создания дополнительной нагрузки на мышцы попы в любых услових. Например, вы можете выбрать скамью или возвышение на улице, стул дома, или бокс в зале. Зашагивания на скамью свободно и с весом Это упражнение направленно воздействует на всю нижнюю часть тела: квадрицепсы, бицепс бедра и ягодицы. Чем выше скамья, тем сильнее работают ягодичные мышцы. Будет тяжело, но если вам, девушки, хочется иметь накачанные и вызывающие зависть ягодицы, то заставьте себя поднапрячься! Ваша цель сексуальная попа? Если так, то дерзайте. Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена Зашагивания на ящик с гантелями Подъём (или махи) ног лежа на скамье Благодаря таким подъёмам вы укрепите заднюю поверхность бедра. Уверяем, ваши мышцы будут гореть! Возможно, это звучит не очень привлекательно, но ваши бёдра и ягодицы скажут своим обладательницам «спасибо». Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок: Лягте на скамью или степ-платформу (чтобы накачать этим упражнением ягодицы дома, девушки могут использовать кровать) лицом вниз. Бёдра лежат на самом краю, прямые ноги на весу, носки слегка касаются пола. Если вы занимаетесь на кровати, то проследите, чтобы ноги свисали, а стопы находились высоко над полом. Напрягите мышцы ягодиц и бёдер, и поднимите ноги до тех пор, пока они станут одной линией с корпусом. Румынская становая тяга Это одно из лучших базовых и наиболее функциональных упражнений для тренировки бицепса бедер. Румынская тяга – многосоставное упражнение, то есть оно задействует большое количество дополнительных мышц: икроножные, поясничные, мышцы трапеции и главное для девушек — мышцы ягодиц! Во время выполнения упражнения следите, чтобы спина сильно не округлялась.  Румынская становая тяга Кстати, румынскую тягу можно выполнять и с гантелями. Тяга с гантелями на прямых ногах И при желании сделать изолирующую технику с гирей. Наклоны вперед на одной ноге с гирей Девушке совсем необязательно включать все эти упражнения в одну тренировку, чтобы накачать ягодицы – так будет высок риск перетренированности. Но чередуя эти эффективные упражнения между собой, вы добьетесь отличного результата! Оптимальное упражнение на — Ягодичный мостик В вашем арсенале вседа должны быть вар Ягодичный Мостик (на одной ноге) В базовой версии ягодичный мостик попросту представляет собой поднимание попы из положения лежа на спине. Однако существует более 10 вариантов выполнения данного упражнения. Мы рассмотрим многие из них в материале. Во всех вариациях эти простые движения вверх за счет подъема тазобедренного сустава отлично загружают ваши ягодичные мышцы. Ягодичный Мостик Мостик на одной ноге Ягодичный Мостик с утяжелением Лягте на пол, ноги согните в коленных суставах. Поместите гантель на верхнюю часть бедер, придерживая ее руками. Поднимите таз как можно выше. Вернитесь в исходную позицию. Ягодичный мост с гантелью Ягодичный мост на 1 ноге + скручивание с гантелью Ягодичный Мостик с петлями Наденьте мини-петлю выше колен. Лягте на спину. Одну ногу согните в коленном суставе. Вторую держите прямой. Поднимите таз максимально высоко. Во время выполнения упражнения удерживайте петлю растянутой. Вернитесь в исходное положение. Ягодичный мост с использованием мини петли Ягодичный мост на одной ноге с использованием мини петли Подходящие упражнения на бедра в зале Конечно, идеальным местом для тренировки ягодиц будет тренажерный зал. Количество доступных упражнений на ягодицы в нем практически не ограничено. Но не отчаивайтесь, если он сейчас вам недоступен. Все данные движения можно без проблем выполнять и домашних условиях с подручными средствами. Глубокие приседания Когда дело доходит до выбора упражнений, глубокие приседания оказываются вне конкуренции. Большинство девушек лишают себя значительного эффекта, когда приседают лишь наполовину – эта вариация не прокачивает глубокие слои мышц. Профессиональные атлеты утверждают, что даже больные колени – не причина работать в половину силы. Но для вас — безопасность превыше всего, поэтому внимательно смотрим за коленками и спиной. Покажите свою технику любому тренеру в зале или попросите снять вас со стороны и присылайте видео в комментариях к статье. Приседания со штангой При должной технике, вам быстро понравится это упражнение, его с удовольствием добавляют в свои тренировки девушки. Впрочем, мужское население тренажерного зала не меньше любит просто наблюдать присед в женском исполнении! Приседания в Гакк машине Технику выполнения желательно детально изучить на сайте в базе упражнений. Для новичков крайне рекомендуем выполнять его в машине Смитта или Гакк-машине (Гакк-приседания). Гакк-приседания Жим ногами По необходимости его можно заменить на Жим ногами в специальном тренажере. Это значительно более безопасно с точки зрения корректной траектории движения и фиксации спины при более значительных весах. Жим ногами Первые несколько подходов выполните упражнение с пустым грифом, чтобы размяться. А когда освоитесь с техникой, начните добавлять веса. На следующий день ваши мышцы могут болеть, но накачанные ягодицы стоят этого, уж поверьте, милые девушки! Программа тренировок на попу в зале Наша программа будет состоять из нескольких тренировок. Рекомендуем следующую структуру тренировки от вашего уровня Уровень  Тренировка 1 Тренинировка 2 Новичок Используйте только 1 тренировку из предложенных.  Вы можете чередовать их через неделю при желании Прогрессирующий В начале недели на 60% усилий В конце недели на 70% усилий Уверенный В начале недели на 75% усилий В конце недели на 85% усилий Уделите внимание разминке перед тренировкой. Начинай всегда с качественной разминки  Хорошая разминка — это ваш «утренний кофе»,  абсолютно необходимый элемент правильной тренировки. Разминочные упражнения, такие как махи ногами, выпады вперед и в сторону, прыжки будут накачивать кровь в ваши мышцы, согревать ваши суставы, готовить нижнюю часть тела для более тяжелой работы. Вы значительно снизите риск получения травмы потратив на разогревающую разминку 3-4 минут.  Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров: Если вы все еще чувствуете себя скованным, не достаточно разогретым, не берите большой вес сразу. Сделайте дополнительную разминку с массажным роликом, он поможет вам включить мыщцы стабилизаторы, абдукторы и аддукторы, сгибателями. Нужны ли кардиотренировки для проработки попы? Следующий шаг на пути к красивым ягодицам – кардио тренировки. Возможно, бег – это последнее, чем бы вы хотели заняться в этой жизни, тем не менее, именно этот вид кардионагрузки лучше всего сжигает жир. Во время бега вы быстрее сжигаете калории. Единственная проблема – фигура становится более плоской (вспомните, какие бегуньи поджарые и стройные), а нам нужны округлые формы! Рекомендуем вместо бега выбрать ходьбу в гору — она больше нагружает не только ягодицы, но и прилегающие к ним мышцы. Девушки смогут наращивать массу ягодиц и одновременно сжигать калории. Если вам не нравится беговая дорожка, обратите внимание на другой вариант аэробной нагрузки – упражнения на степпере. Здесь также необходимо преодолевать сопротивление, что повышает тонус мышц. Вы будете стройнеть, но при этом сохранять формы. Любители эллипса, разумеется, тоже тренируют свои ягодицы и сердечную мышцу. Это лучше чем бег, но не так нагружает ягодицы, как ходьба в гору. Чтобы ваши прекрасные ягодицы увидели окружающие, необходимо сжечь покрывающий их жир. Кардиотренинг и небольшой дефицит калорий помогут в этом.  Тренировки на ноги и попу Первый и самый важный шаг к приобретению красивых форм – правильный выбор силового тренинга. Многие ошибочно полагают, что работа с малыми весами и большим количеством повторов – лучший способ формирования мышц. Нет, 50 повторов в одном подходе с розовыми гантельками не принесут вам должного эффекта. Результат будет лучше, если вы начнете загружать себя и тренироваться с достаточными весами. Подробнее о преимуществах силового тренинга. Однако если у вас по-прежнему остались сомнения в необходимости работы с весами – мы постараемся их развеять. Начинайте неделю с относительно простого тренинга, не перетруждайте свой организм, позвольте ему влиться в работу.  Программа тренировок на попу — День 1 * — Сервис находится в стадии бета-тестирования Вторая тренировка отличается может дать сначала тяжело, экономьте силы и обязательно не «бегите впереди паровоза». Ваши результаты обязательно придут. Не позволяйте себе перетренироваться.  Программа тренировок на попу — День 2 * — Сервис находится в стадии бета-тестирования По всем вопросам к тренировкам оставляйте свои комментарии под статьей. Для бонуса и разогрева к летнему сезону посмотри одно из наших видео-тренировок ног и ягодиц для девушек. С упражнениями на попу и ягодицы в этой статье вы сможете составить аналогичного уровня программу на ноги себе за 5 минут! Питание и спортивные добавки И, наконец, третье условие идеальных ягодиц – это питание. То, что вы едите, может не соответствовать целям набора массы. Отсюда и отсутствие прогресса и как следствие – нулевая мотивация. Поэтому прежде, чем двигаться вперед и рваться накачать мышцы ягодиц как можно быстрее, девушкам следует оценить свой рацион. Если хотите иметь округлые ягодицы, то вам необходимо нарастить мышечную массу и употреблять больше калорий. Вы не сможете увеличить формы, если будете сжигать всё, что съедаете в день. Поэтому необходимо накинуть к своему рациону несколько сотен калорий. С другой стороны, если ваши формы вас устраивают, но не хватает упругости и тонуса, значит, надо сконцентрироваться  на сжигании лишнего жира. Это достигается за счет сокращения калорий. Употребляйте на несколько сотен меньше, чем тратите. Добавки для тренировок на ягодичные мышцы Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами). Категория: Подробнее о категории 1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости. Universal Nutrition |  Amino 2250 ? По 2 капсулы до тренировки и после нее. Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом. Universal Nutrition |  Daily formula ? По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком). UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ. Weider |  Creatine Capsules ? Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели. В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы. Universal Nutrition |  Shock Therapy ? В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта. Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена. Universal Nutrition |  BCAA 2000 ? Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забывая запивать капсулы достаточным количеством воды. Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка. Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами). Категория: Подробнее о категории 1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости. Universal Nutrition |  Shock Therapy ? В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта. Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена. Weider |  Creatine Capsules ? Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели. В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы. Universal Nutrition |  Daily formula ? По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком). UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ. Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом. О том, какие еще упражнения позволят накачать подтянутые ягодицы, сколько подходов для наилучшего результата нужно выполнять девушкам, и как питаться, читайте в полном руководтстве как накачать ягодицы! И помните, что именно вы скульптор своего тела. Немного усилий, сбалансированная диета, упорство в достижении поставленной цели – и вот уже фигура вашей мечты стала реальностью. Не надо отчаиваться, если не всё получается с первого раза. Ведь упругое, подтянутое тело – это результат не одной тренировки. Программа тренировок для девушек с акцентом на ягодицы от Брета Контрераса | ФитВид Photo by senivpetro from Freepik В этой статье вас ждет программа тренировок, почерпнутая в руководстве по женскому тренингу под названием «Сильные изгибы» от Брета Контрераса, исследователя и персонального тренера с 20-летним опытом. Многие считают его ведущим мировым экспертом по тренингу ягодичных мышц. Книга «Сильные изгибы», по словам автора, является результатом 15-ти лет его исследовательской деятельности. Но перед тем, как перейти к рассмотрению самой программы тренировок, давайте зададимся вопросом: «А нужно ли вообще мужчинам и женщинам тренироваться по-разному?» Если эта статья будет вам полезна, чтобы не потерять ее, поставьте ей «лайк» или сделайте репост в соц-сеть или же просто подпишитесь на канал «ФитВид». Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз! Различия в тренинге мужчин и женщин Photo by Racool_studio from Freepik Если девушка не хочет быть похожей на мужчину, то и тренироваться ей надо не так, как это делают парни. Отличия женского тренинга от мужского заключаются в следующем: в приоритете развитие совершенно других мышечных групп (тех же ягодичных, например) и прорабатываются они с большей частотой, более широкий набор упражнений и специфическая последовательность их выполнения, выше объем, интенсивность и плотность тренировок. Зачастую, мужчины переоценивают свою силу и работают с бóльшими весами, чем нужно, а девушки наоборот недооценивают свою силу и поднимают меньшие, чем нужно, веса. Огромное преимущество, которое женщины имеют над мужчинами, это время восстановления мышц после тренировок. Точно неизвестно, связано это с более низким уровнем силы и количеством мышечной массы или просто с особенностями женского организма, но девушки восстанавливаются быстрее, чем мужчины. Именно поэтому в любой программе тренировок из книги «Сильные изгибы» каждая группа мышц нагружается несколько раз в неделю. Причем нижней половине тела, а именно ягодицам, уделяется наибольшее внимание. И начинается работа над развитием ягодичных мышц с того, что вам нужно научиться включать их в работу. Активация ягодичных мышц Photo by senivpetro from Freepik Самая большая проблема с ягодичными мышцами заключается в том, что люди недостаточно их используют и плохо ими управляют. Именно поэтому Брет Контрерас предлагает выполнять активирующие упражнения для ягодиц, поначалу 1-2 раза в день, а впоследствии в дни отдыха от тренировок. Благодаря активации, вы скоро станете чувствовать работу ягодичных мышц не только в упражнениях, но и во время ходьбы, бега и даже стояния на месте. Поэтому опускайтесь на пол и выполняйте каждое из описанных ниже движений в течение 60-ти секунд каждое. Если это упражнение на 1-ой ноге, делайте его по 30 секунд для каждой ноги. Отведение ноги в сторону, лежа на боку Старайтесь не откидываться назад во время движения. Можете положить пальцы на верх ягодиц, чтобы удостовериться, что они сокращаются. Ягодичный мостик Полностью разгибайте тело в тазобедренных суставах, не прогибайтесь сильно в пояснице и не наклоняйте таз вперед. Прикладывайте пальцы к ягодицам, разгибателям спины и мышцам задней поверхности бедер, чтобы выяснить, какие мышцы выполняют основную работу. Упражнение «моллюск» Ноги согнуты в тазобедренных суставах под углом около 45 градусов. Стопы всегда в контакте друг с другом. Не раскачивайте корпус. Старайтесь прочувствовать сокращения ягодичных мышц, поднимающих ногу. Разгибания в тазобедренном суставе, с согнутой ногой, на четвереньках Нижний отдел позвоночника и таз не должны особо двигаться. Перемещение ноги должно производиться за счет сокращения ягодичной мышцы. Подъемы ноги и разноименной руки, стоя на четвереньках Хотя вы поднимаете разноименные конечности, не должно быть никакого изгибания или вращения в талии, позвоночник должен оставаться в относительно нейтральном положении. Ягодичный мостик на одной ноге (вариант с согнутой ногой) Ягодичный мостик на одной ноге (вариант с прямой ногой) Вы не должны чрезмерно прогибаться в пояснице или наклонять таз вперед, также не должно быть никакого изгибания и вращения в талии. Подъем таза должен осуществляться за счет ягодичных мышц, и вы не должны чувствовать боли в нижней части спины или в области крестца. Если после активирующих упражнений ваши ягодицы горят или напряжены вплоть до судорог и боли, это хорошо! Это означает, что они работают как положено, и будут без проблем расти от тренировок с тяжестями. Если же напряжены мышцы задней поверхности бедер или нижней части спины, вам стоит выполнять активирующие упражнения ежедневно, пока вы не почувствуете, что ягодичные мышцы начали включаться в работу. Если вы чувствуете боль во время любого из этих движений, это плохой знак. Так, люди со слабыми ягодичными мышцами иногда испытывают боль в нижней части спины при выполнении ягодичного мостика на одной ноге. Запомните: если вы испытываете явно нездоровую боль во время выполнения упражнений, просто откажитесь от выполнения этого движения! Ну а теперь рассмотрим саму программу. Программа тренировок Photo by rawpixel.com from Freepik В идеале, тренироваться нужно 4 раза в неделю по следующему расписанию: Понедельник: тренировка A Вторник: тренировка Б Среда: активный отдых Четверг: тренировка A Пятница: тренировка В Суббота: активный отдых Воскресенье: отдых Как видите, тренировка А проводится 2 раза в неделю, а тренировки Б и В по одному разу в неделю. Также вы можете попробовать заниматься 3 или 5 раз в неделю. Вы непременно заметите, что какая-то определенная частота тренировок приносит вам наилучшие результаты. Photo by Racool_studio from Freepik Что касается организации непосредственно тренировок, то Брет Контрерас предлагает придерживаться следующего шаблона: Ягодично-доминантное упражнение – 2-4 подхода из 5-20 повторений Горизонтальная или вертикальная тяга – 2-4х5-20 Квадрицепсо-доминантное упражнение – 2-4х5-20 Горизонтальный или вертикальный жим – 2-4х5-20 Тазово-доминантное упражнение на прямых ногах или другое упражнение для задней поверхности бедер – 2-4х5-20 Вспомогательное упражнение для ягодиц – 1-2х10-30 Упражнение для передних мышц кора – 1-2х10-20 повторений или 30-60 секунд Упражнение для боковых мышц кора или вращательное упражнение для мышц кора – 1-2х10-20 повторений или 30-60 секунд Для экономии времени упражнения 1 и 2, а также 3 и 4 можно объединить в суперсеты. То есть, вы выполняете одно упражнение, тут же переходите ко второму, отдыхаете 1-2 минуты и повторяете эту последовательность столько раз, сколько предписывает программа. Между подходами всех остальных упражнений отдыхайте по 1-2 минуты. Примеры тренировок Photo by jcomp from Freepik Полностью расписывать все программы тренировок из книги «Сильные изгибы» просто нереально в рамках этой статьи, да и это было бы нечестно по отношению к ее автору. Поэтому ниже вашему вниманию представлено описание тренировок, которые автор предлагает проводить с 9-ой по 12-ую недели занятий по программе для начинающих. Тренировка A (проводится 2 раза в неделю) Суперсет №1: 1а. Подъемы таза со штангой на бедрах в упоре спиной на скамью – 3х10-20 1б. Тяга гантелей к поясу в наклоне – 3х8-12 Суперсет №2: 2а. Приседания на тумбу, со штангой на спине – 3х10-20 2б. Отжимания от пола – 3х3-10 Далее следуют обычные подходы: 3. Американская становая тяга со штангой – 3х10-20 4. Отведение ноги в сторону, лежа на боку – 1х15-30 каждой ногой 5. Скручивания на фитболе с утяжелением в руках – 1х15-30 6. Антиротационный жим, стоя на одном колене – 1х10-15 для каждой стороны Тренировка Б (проводится 1 раз в неделю) Суперсет №1: 1а. Подъемы таза без утяжеления в упоре спиной о скамью – 3х10-20 для каждой ноги 1б. Подтягивания на турнике (или облегченные подтягивания с использованием резиновой петли) – 3х1-5 Суперсет №2: 2а. Болгарские приседания с весом тела – 4х10-20 2б. Жим гантели одной рукой, стоя – 4х8-12 Выполняете болгарские приседания на левой ноге, жим стоя левой рукой, отдыхаете, затем болгарские приседания на правой ноге, жим стоя правой рукой и т. д. Далее следуют обычные подходы: 3. Упражнение «Доброе утро» – 3х10-20 4. Ходьба боком с перекрещенной резинкой (умеренной жесткости) – 1х15-30 шагов в каждую сторону 5. Планка со стопами на возвышении – 1х60-120 секунд (в видео выше показаны 2 варианта выполнения — в упоре на вытянутые руки и на локти) 6. Наклоны в сторону с гантелью в одноименной руке – 1х15-30 в каждую сторону Тренировка В (проводится 1 раз в неделю) Суперсет №1: 1а. Подъемы таза со штангой на бедрах в упоре спиной на скамью (с паузой 3 секунды в верхней точке) – 3х8-15 1б. Тяга гантелей к поясу в упоре грудью о спинку наклонной скамьи – 3х8-10 Суперсет №2: 2а. Приседания со штангой на спине до параллели бедер с полом – 3х10-20 2б. Жим штанги, лежа на наклонной скамье – 3х3-10 Далее следуют обычные подходы: 3. Гипперэкстензия без утяжеления – 3х10-30 4. Упражнение «моллюск» – 1х15-30 для каждой ноги 5. Подъемы коленей в висе на турнике – 1х10-20 6. Повороты корпуса, руки вытянуты перед собой и удерживают рукоять блока — 110-15 в каждую сторону Итак, таково краткое изложение тренировочных моментов руководства по тренингу для девушек под названием «Сильные изгибы» от Брета Контрераса. Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком», репостом в соц-сеть или комментарием. Ну и подписывайтесь на канал «ФитВид». Впереди еще много интересного и познавательного! Внимание! Вся информация в данной статье представлена исключительно в познавательных целях и не является медицинской рекомендацией. Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, так как выполнение физических упражнений может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности. Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски. Готовый план тренировок в тренажерном зале. Часть 2: «Ноги и ягодицы» Юлия Корбан, участница проекта «Соковыжималка», группа «Максима» Проблема современных женщин: почему вторые 90 выглядят на 120? Сложно сказать, почему природа распорядилась так несправедливо: кто-то вовсю лопает булочки и шоколад, а выглядит как «Мисс Бикини – 2013», а кто-то вроде и питается нормально, и контролирует себя, а фигура все равно неуклонно расплывается – любимые шорты становятся тесны в бедрах, а ягодицы выглядят совсем не так как, на картинках у девушек из рекламы «Axe Effect», становится невыносимо горько. И многие идут и заедают это шоколадкой. Да, это типичное женское. Но есть альтернатива! Работа над собой – сложная работа 🙂 Она требует постоянного контроля и усилий. И это не просто побегать. Это целый комплекс процедур, которые помогают нам идти к Победе в этой Войне За Красивую Фигуру. Три кита: Питание. Кардиотренировки для похудения. Силовые нагрузки для формирования рельефа мышц. На последнем пункте хотелось бы остановиться более подробно, так как именно это цель программы «Максима». Упражнение 1: Гиперэкстензия Нагрузка: 4 подхода по 20 раз. Утяжелитель в 5 кг. Гиперэкстензия – это распространенное упражнение для развития выпрямителей спины, а также ягодичных мышц и сгибателей бедра. Упражнение имеет низкий риск травмы позвоночника, не перегружает суставы, поддерживает тонус мышц, укрепляет сухожильный корсет позвоночника, поэтому рекомендуется для выполнения начинающим и людям со слабой спиной. Техника выполнения упражнения: Лечь на тренажер на живот, пятки подвести под специальный валик, взять в руки утяжелитель. Выполнить наклон вниз, после чего плавно вернуться в положение, в котором тело будет представлять прямую линию. В этом положении задержаться несколько секунд. Важно! Избегать переразгибания в пояснице. Упражнение 2: Становая тяга Нагрузка: 4 подхода по 12 раз. Вес 22 кг. Становая тяга – базовое упражнение, выполняемое обычно со штангой, а также с гантелью или гирей, удерживаемыми между ног обеими руками. В работе: четырехглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, мышцы верхней части спины – трапециевидная, ромбовидная и мышца, поднимающая лопатку; также косые мышцы живота. Техника выполнения: Классическая тяга выполняется при узко поставленных ногах. Голени ног практически касаются грифа штанги. Здесь напряжение переносится на мышцы спины, бицепс бедра и ягодичные мышцы. Квадрицепсы включаются в работу лишь в начальной фазе подъема («срыва» штанги). Упражнение 3: Приседания в широкой стойке со штангой Нагрузка: 4 подхода по 15 раз. Вес 22 кг. В работе: четырехглавая мышца бедра, средняя и большая ягодичные мышцы. Техника выполнения: Взять гриф обеими руками и снять его со стоек, напрягая ноги и туловище. Отойти от стойки и поставить ноги на расстоянии более широком, чем ширина плеч. Носки слегка развернуты наружу. Голова поднята, спина прямая и прогнута в пояснице. Это будет вашим исходным положением. На вдохе начинайте медленно приседать, сгибая колени и отводя таз назад. Продолжайте держать спину. Продолжайте движение вниз, пока угол между бедрами и икрами не станет чуть меньше 90 градусов. Подсказка: при правильном выполнении упражнения, колени должны создавать воображаемую прямую линию с носками ступней и быть расположенными перпендикулярно относительно линии туловища. На выдохе выполните подъем, выпрямляя ноги, отталкиваясь от пола, возвращаясь в исходное положение. Упражнение 4: Разгибание ног сидя в тренажере Нагрузка: 4 подхода по 12, 22. 5 кг В работе: прокачка прямой, а также латеральной мышцы бедра, другими словами, фронтальной и боковой. Рельеф и детализация квадрицепса. Упражнение нагружает колени, поэтому при его выполнении внимательно следите за техникой исполнения, во избежание травм коленного сустава. Техника выполнения: Сесть в тренажер. Ногами – верхней частью стопы – упереться в валик. Спиной упереться в спинку тренажера и руками взяться за рукоятки. На выдохе разгибать ноги в коленях, потом медленно вернуться в исходную позицию. Упражнение 5: Сгибание ног сидя в тренажере Нагрузка: 4 подхода по 12, 27 кг. В работе: бицепс бедра, икроножная и полусухожильные мышцы. Упражнение «сгибание ног сидя» качает заднюю часть бедер и икры ног, оно изолирующее. При его выполнении будет утолщаться низ полусухожильной и полуперепончатой мышцы, это хорошее упражнение для укрепления коленного сустава. Техника выполнения: Сесть в тренажер. Ахилловым сухожилием упереться в валик. Спиной упереться в спинку тренажера и руками взяться за рукоятки. На выдохе сгибать ноги в коленях, потом медленно вернуться в исходную позицию. Упражнение 6: Отведение ноги в сторону в тренажере Нагрузка: каждая нога 3 раза по 15 раз. Вес 18 кг. В работе: мышцы внешней поверхности бедра и большая ягодичная мышца. Техника выполнения: Встать в тренажер. Руками взяться за ручки. Опорная нога стоит прямо. Второй ногой цепляем валик. На выдохе отводим ногу в сторону, используя мышцы бедра и ягодичную мышцу. Плавно возвращаемся в исходное положение. Рекомендации по выполнению: При отведении ноги на блоке используйте низкую силу сопротивления и сосредоточьтесь на том, чтобы движение выполнялось за счет усилий средней и малой ягодичных мышц. Таз должен находиться над точкой опоры. Для поддержания его положения задействуйте мышцы живота. Не допускайте вращения ноги наружу в тазобедренном суставе и поворотов таза. Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми. Не отводите ногу слишком далеко. Важно помнить, что нагрузки, количество подходов и, собственно, раз в подходе разрабатывается индивидуально тренером для каждого. Немаловажна техника безопасности. И готовьтесь к тому, что порой вы будете чувствовать свои ягодичные мышцы. Но эта боль приятная. Ведь с ней приходит и понимание, что есть движение вперед. Движение навстречу Мечте! А когда есть Мечта, то и 4 подхода по 15 с 30 килограммами – ничто 🙂 Блог Юлии http://yuliya-korban.livejournal.com/ Организатор проекта: Генеральные партнеры проекта: Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы Основная цель многих девушек, занимающихся спортом, – красивые стройные ноги и круглые ягодицы. Это первое, на что обращает внимание мужчина. Да, именно так, мужчина смотрит на женщину снизу вверх, и если ноги красивые, то все остальное имеет уже не такое большое значение. Основная программа тренировок для девушек ноги должна состоять из базовых упражнений и дополняться изолированными нагрузками на каждую отдельную мышцу. Многосуставные упражнения позволяют работать с большим весом, что положительно сказывается на росте мышц. Кроме этого базовые упражнения сжигают большое количество калорий, что помогает сбрасывать лишние жировые отложение и хорошо устраняет проявление целлюлита. Предлагаются 3 примерных комплекса упражнений.     Физические упражнения на нижнюю часть тела для женщин также важны, как тренировка верхней части тела для мужчин. Тренировка ног подразумевает проработку квадрицепсов, внутренней поверхности бедра, бицепсы, икроножные мышцы и мышцы ягодиц.     Для всех мышечных групп ног необходимо проводить базовую тренировку (упражнения дающие серьёзную нагрузку не только ногам, но и всему телу). Такие многосуставные упражнения позволяют работать с большим весом, что положительно сказывается на росте мышц. Кроме этого базовые упражнения сжигают большое количество калорий, что помогает сбрасывать лишние жировые отложение и хорошо устраняет проявление целлюлита.     Основная программа тренировок для девушек ноги должна состоять из базовых упражнений и дополняться изолированными нагрузками на каждую отдельную мышцу. Оптимальный вариант—это 2-3 базовых упражнения и 2 упражнения, прорабатывающие мышцы бедер и ягодичную мышцу.     Тем, кто хочет похудеть в ногах, не стоит искать волшебных упражнений для похудения именно в этой зоне. К сожалению, локального жиросжигания не существует и почти невозможно повлиять на то, откуда жир уйдёт в первую очередь при похудении. Однако при помощи упражнений на ноги мы стимулируем кровообращение в этой зоне, что, при условии диеты с дефицитом калорий, будет способствовать более активному жиросжиганию в зоне бёдер и ягодиц.     Ноги являются крупной частью тела, соответственно для их восстановления после тяжелого тренинга понадобиться много времени. Поэтому тренировка ног должна проводиться 1 раз в неделю. Однако в некоторых случаях допустимо нагружать мышцы ног дважды в неделю. К примеру, если ваши ноги после длительных тренировок обрели силу и мышечную массу и стали большими по соотношению  к верхней части фигуры, то в таком случае тренировать их следует 2 раза в неделю, выполняя большое количество повторений. Стоит учесть, что тренировочный вес не должен быть большим.     Не нужно ожидать, что уже через месяц Вы добьётесь идеала. Через 4 недели Вы станете видеть изменения в зеркале, а ещё через 4 их заметят и окружающие.     Можно тренироваться до тех пор, пока есть прогресс. Однако каждые 4-6 месяцев рекомендуется менять план тренировок, упражнения и интенсивность. Не нужно слишком долго делать упор на какую-то одну группу мышц.     Для того чтобы прийти к цели и стать обладательницей подкачанных и рельефных ног одних лишь тренировок будет мало. Необходимо включить в свое ежедневное меню большое количество белковой пищи, исключить жирное, сладкое и жареное. Кроме этого нужно давать организму отдых и высыпаться, чтобы мышцы успевали восстанавливаться и росли.     В любом случае, правильное питание – это 90% успеха, в особенности для девушек. Сколько времени Вы бы не потратили на тренировки, без правильного режима питания все усилия будут напрасны – не получится ни похудеть, ни нарастить мышцы.     Если главная цель – похудение, то питайтесь с дефицитом калорий, тренируйтесь интенсивно (15-20 повторений в подходе, 40-60 секунд отдых).     Для роста мышц питайтесь с избытком калорий (для девушек это около 200-300 дополнительно к калориям на поддержание веса), делайте не больше 12 повторений в подходе и отдыхайте 60-90 секунд (т.е. Вы будете использовать такой вес отягощения, с которым больше 12 раз сделать упражнение не получится).     Ниже предлагаются 3 примерных комплекса упражнений.     Программа 1  рассчитана на 3 дня занятий в тренажёрном зале в неделю. Вы будете делать базовые упражнения для ног и ягодиц на первой тренировке в начале недели(после отдыха, когда сил больше всего) и более лёгкие изолирующие упражнения на последней в конце.     Программа 2 — тренировки расписаны на 4 раза в неделю, проходить они будут в тренажерном зале. Этот план не рассчитан на большую сгонку веса или набор супер массы. Он подойдёт тем, кто хочет подкорректировать свой вес на 2 – 5 кг в обе стороны. Или кого устраивает вес, но хочется больше мышц и меньше жира.     Программа 3 отличается по большей части тем, что в обеих тренировках мы основательно грузим бёдра и ягодицы и тем, что можно выполнять в домашных условиях. Две тренировки в неделю. Комплекс упражнений предназначен в основном для того, чтобы моделировать форму вашего тела, не меняя при этом ваш вес, хотя имеет некоторый жиросжигающий эффект.      Для планомерного избавления от лишнего веса достаточно дополнительно заниматься кардионагрузками 2-3 раза в неделю по 40 – 60 минут. Если это обычный бег – примерно 40 минут. Если это работа на беговой дорожке или эллипсоиде, нужно тренироваться около часа.       Обязательно делайте разминку перед началом тренировки (бег на дорожке 10-15 минут, упражнения с собственным весом).     Растяжку лучше сделать в конце, когда мышцы уже разогреты. Программа 1 — Понедельник 3X, Повторения: 12 — Время в секундах: 3X, брой повторений для каждой ноги Повторения: 10 — Время в секундах: 3X, Повторения: 12 — Время в секундах: 3X, Повторения: 12 — Время в секундах: 3X, повторов MAX Повторения: 15 — Время в секундах: Программа 1 — Среда 3X, Повторения: 12 — Время в секундах: 3X, Повторения: 12 — Время в секундах: 3X, Повторения: 12 — Время в секундах: 3X, Повторения: 12 — Время в секундах: 3X, Повторения: 12 — Время в секундах: 3X, Повторения: 12 — Время в секундах: Программа 1 — Пятница 3X, Повторения: 15 — Время в секундах: 3X, брой повторений для каждой ноги Повторения: 10 — Время в секундах: 3X, брой повторений для каждой ноги Повторения: 10 — Время в секундах: 3X, Повторения: 12 — Время в секундах: 3X, повторов MAX Повторения: 15 — Время в секундах: 3X, Повторения: 12 — Время в секундах: Программа 2 — Понедельник 3X, Суперсет Повторения: 10 — 15 Время в секундах: Повторения: 15 — 20 Время в секундах: 4X, Суперсет Повторения: 10 — 15 Время в секундах: Повторения: 10 — 15 Время в секундах: 4X, Суперсет Повторения: 10 — 15 Время в секундах: Повторения: 10 — 15 Время в секундах: 4X, Суперсет Повторения: 12 — 20 Время в секундах: Повторения: 12 — 20 Время в секундах: Программа 2 — Вторник 4X, Суперсет Повторения: 10 — 15 Время в секундах: Повторения: 10 — 15 Время в секундах: 4X, Суперсет Повторения: 10 — 15 Время в секундах: Повторения: 12 — 15 Время в секундах: 4X, Суперсет Повторения: 10 — 15 Время в секундах: Повторения: 15 — 20 Время в секундах: 4X, Суперсет Повторения: 10 — 15 Время в секундах: Повторения: 10 — 15 Время в секундах: Программа 2 — Четверг 3X, Суперсет Повторения: 15 — 20 Время в секундах: Повторения: 10 — 15 Время в секундах: 4X, Суперсет Повторения: 10 — 15 Время в секундах: Повторения: 10 — 15 Время в секундах: 4X, Суперсет Повторения: 10 — 15 Время в секундах: Повторения: 15 — 20 Время в секундах: 4X, Суперсет Повторения: 10 — 15 Время в секундах: Повторения: 15 — 20 Время в секундах: Программа 2 — Пятница 3X, Суперсет Повторения: 10 — 15 Время в секундах: Повторения: 15 — 20 Время в секундах: 4X, Суперсет Повторения: 10 — 15 Время в секундах: Повторения: 10 — 15 Время в секундах: 4X, Суперсет Повторения: 10 — 15 Время в секундах: Повторения: 10 — 15 Время в секундах: 4X, Суперсет Повторения: 10 — 15 Время в секундах: Повторения: 10 — 15 Время в секундах: Программа 3 — Понедельник 3X, Повторения: 10 — 15 Время в секундах: 4X, Повторения: 10 — 15 Время в секундах: 4X, брой повторений для каждой ноги Повторения: 10 — 15 Время в секундах: 3X, Повторения: 10 — 15 Время в секундах: 3X, Повторения: 12 — 20 Время в секундах: 3X, Суперсет Повторения: 10 — 15 Время в секундах: Повторения: 10 — 15 Время в секундах: 3X, Суперсет Повторения: 10 — 15 Время в секундах: Повторения: 10 — 15 Время в секундах: Программа 3 — Четверг 3X, Повторения: 12 — 20 Время в секундах: 4X, Повторения: 10 — 15 Время в секундах: 4X, Повторения: 10 — 15 Время в секундах: 3X, Повторения: 10 — 15 Время в секундах: 3X, брой повторений для каждой ноги Повторения: 12 — 20 Время в секундах: 3X, Суперсет Повторения: 10 — 15 Время в секундах: Повторения: 10 — 15 Время в секундах: 3X, Суперсет Повторения: 10 — 15 Время в секундах: Повторения: 10 — 15 Время в секундах: Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для ягодиц и ног Всем привет! С вами снова Джефф. Основная цель спортивных девушек – красивые стройные ноги и упругие ягодицы. Именно для этих целей я покажу вам, как должна выглядеть идеальная программа тренировок в тренажерном зале для девушек с упором для ягодиц и ног. Программа тренировок для девушек для прокачки ягодиц и ног Программа рассчитана на 3 тренировки в неделю. В программе представлен рабочий вес в % соотношении от вашего одноповторного максимума. Вы также можете воспользоваться формой для составления онлайн программы тренировки. Упражнения Пов Под  Вес % Приседания со штангой 12 3 55% Гакк-приседания 12 3 50% Выпады со штангой на плечах 10 2 35% Болгарские выпады 10 2 60% Трицепс на блоке 20 1 50% Глубокие приседания со штангой 12 3 40% Становая тяга на прямых ногах 10 3 55% Выпады с гантелями 12 3 60% Жим ногами лежа 10 2 60% Тяга верхнего блока к груди 10 2 55% Приседания со штангой 12 3 80% Сгибание ног лежа на тренажере 10 3 60% Подъемы таза в положении лежа (мостик) 12 3 50% Зашагивание на скамью с гантелями 10 3 40% Жим гантелей на наклонной 10 3 50% Введите ПМ ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения. Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг). Приседания со штангой 1. Поставьте ноги на ширину плеч Начальная позиция классического приседа — ноги расставлены на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны (примерно на 30° от центра). Приседания с широкой расстановкой ног (так называемые «приседания в стиле сумо») не рекомендуются новичкам, пытающимся научиться правильно приседать, так как они увеличивают нагрузку на поясницу. 2. Сведите лопатки вместе Штанга должна располагаться на верхней части мышц спины, а локти направлены вниз. Руки должны лишь поддерживать штангу в неподвижном положении, но ни в коем случае не удерживать ее вес. Кроме этого, грудь должна быть максимально открыта, а лопатки сведены вместе. Если вы не можете поддерживать штангу в подобном положении, значит ее вес слишком велик. 3. Приседайте до параллели В нижней точке приседаний бедра должны быть параллельны полу, а колени не должны выходить за линию носков. Внимательно следите за тем, чтобы не приседать слишком низко (это увеличит нагрузку на поясницу) или не заканчивать движение слишком высоко (в этом случае в работе участвует лишь передняя, но не задняя, поверхность бедер). 4. Следите за положением позвоночника В нижней точке движения необходимо поддерживать позвоночник в идеально прямом положении — для этого взгляд должен быть направлен в точку на полу примерно в одном метре от вас. Избегайте соблазна крутить головой в попытках контролировать правильность выполнения упражнения в зеркале — это легко может спровоцировать боли в шее. 6. Поднимайтесь вверх не за счет коленей При подъеме вверх движение начинается с таза, лишь затем распрямляются колени и корпус. Движение, начинаемое с распрямления колен, является ошибочным и нарушает механику упражнения. Вы должны представлять, что вас словно тянут вверх за подвязанную к тазу веревку, а не концентрироваться на том, чтобы выталкивать штангу исключительно силой колен. 7. Держите пресс в напряжении В верхней точке движения, в перерывах между повторениями, не расслабляйте колени и не переносите вес штанги на носки. Встаньте как можно ровнее, старайтесь «вытянуться» вверх, напрягая при этом пресс и сохраняя спокойный ритм дыхания. Если вы не можете этого сделать (или ваше дыхание сбивается), это означает, что вес штанги для вас слишком велик. Гакк-приседания Как и в любом упражнении с отягощениями, крайне важно соблюдать правильную технику выполнения. Любое нарушение и пренебрежение правилами может стать причиной травмы, особенно если атлет использует внушительные веса. Правильное выполнение приседаний в Гакк-машине должно происходить по следующему алгоритму действий: Установите необходимый вес на тренажере и поставьте ноги на выступающую платформу. Разместите надплечники так, чтобы они надежно лежали на ваших плечах. Спина должна быть плотно прижата к задней поверхности тренажера. Разблокировав механизм, встаньте в исходное положение, выпрямив ноги. Плавно опускайтесь вниз вместе с платформой, сгибая ноги в коленях. Эта фаза движения должна длиться до тех пор, пока не образуется прямой угол(90˚) между бедром и голенью. В самой нижней точке мощным движением выжмите вес и вернитесь в исходное положение. Важную роль играет и правильная постановка ног. Именно она определяет ту область, на которую будет направлена нагрузка при выполнении этого упражнения. Положение стоп никогда не стоит оставлять без внимания, потому обычно выделяют следующие варианты: Узкое положение стоп. Такое позиционирование ног позволит акцентировать внимание на латеральной(внешней) головке квадрицепсов. Широкое положение стоп. Этот вариант является идеальным для переноса нагрузки на медиальную(внутреннюю) головку четырехглавой мышцы. Высокая постановка ног. Эту технику предпочитают те, кто желает дополнительно проработать ягодицы и бицепс бедра. Низкая постановка стоп. Такое позиционирование ног поможет создать дополнительное воздействие на внешнюю и переднюю части квадрицепсов, потому идеально совмещается с первым вариантом. Также существуют вариации положения корпуса относительно тренажера. Стандартный вариант выполнения подразумевает упор спиной, тем не менее существует и другая техника, когда атлет разворачивается на 180 градусов. Такой вариант позволяет загрузить заднюю поверхность ног, в особенности икроножные мышцы. Обратная позиция, в отличии от других упражнений для икр, является отличным силовым упражнением, в котором атлет может в полной мере нагрузить нужную группу мышц максимальным весом. Несмотря на то, что Гакк приседания по умолчанию делаются в специальном тренажере, существуют и другие варианты. Это упражнение так же можно выполнять со штангой или в машине Смита. Выпады со штангой на плечах Исходное положение: стоя, штанга лежит на плечах, в проекции задних дельтоидов и жестко удерживается руками. Правильная ширина хвата здесь вряд ли существует – так же как и в классическом приседе, здесь каждый определяется для себя сам, в зависимости от антропометрии. Главное, чтобы штанга была жестко фиксирована и не имела тенденции к тому, чтобы съехать с плеч. Плечи развернуты, поясница прогнута и зафиксирована. Удерживая корпус перпендикулярно полу, колено рабочей ноги выносится вперед, делаем широкий шаг вперед, после чего оба колена сгибаются до угла 90 градусов. Колено рабочей ноги при этом как бы выносится вперед перед собой, колено опорной ноги касается пола, либо не доходит до него буквально несколько миллиметров. Рабочая нога опирается на всю поверхность стопы, опорная нога стоит на пальцах ноги, отвернутых от себя. Далее, мощным слитным усилием ягодицы и квадрицепса, в большей степени рабочей ноги, выпрямляемся. Дальнейшие ваши действия зависят от того, делаете вы шаговые выпады либо выпады на месте: если вы решили делать выпады на месте, рабочая нога ставиться к опорной, аналогичное описанному выше движение выполняется для той конечности, что была опорной; в шаговом варианте, наоборот, опорная нога подшагивает к рабочей, далее упражнение выполняется той ногой, что ранее была опорной; есть еще третий вариант, когда вы не меняете положение ног, выполняете заданное количество выпадов рабочей ногой, не меняя ее положение относительно опорной. Данный вариант хорош как раз для тех, кто только начал разучивать выпады со штангой на плечах.   Становая тяга на прямых ногах Правильная техника: Исходная позиция – ноги расставлены совсем нешироко, стопы же при этом параллельны друг другу. Ширина хвата выбирается чуть больше, чем ширина собственного таза. Ступни расположены под грифом штанги так, чтобы голени при этом касались его. Тазовая часть отводится назад по максимуму, спина же остается прямой, а лопатки сведенными вместе. Колени нужно чуть согнуть, чтобы снять напряжение с них, а вот изгибать коленные суставы внутрь категорически нельзя. Штангу нужно поднимать плавно, без рывков и резких движений. Взгляд – строго перед собой. Отягощение проходит возле голеней, а при достижении верхней фазы корпус необходимо зафиксировать в строго прямом положении, а колени – выпрямить. Недопустимы отклонения корпуса назад во избежание перегрузки поясничного отдела. Опускать штангу следует с одновременным наклоном тела вперед и колени при этом сгибаются. Все делается в обратном порядке с той же точностью, что и при подъеме. Нужно следить за правильностью дыхания – это очень важный аспект. Выдох приходится на самую тяжелую часть упражнения, то есть на подъем, а когда снаряд движется вниз, то делается задержка дыхания, вдох же производится в верхней фазе упражнения.   Болгарские выпады Положите штангу на плечи и встаньте спиной вперед перед скамьей, коробкой для прыжков или другим аналогичным снарядом. Высота снаряда должна быть чуть ниже колена. Поставьте одну ногу на скамью. Чем дальше передняя нога будет отодвинута от скамьи, тем сильнее будут работать бицепс бедра и ягодичные мышцы. Чем расстояние меньше, тем сильнее будет нагружаться квадрицепс. Если поставить ногу ровно, то нагрузка будет попадать в переднюю часть бедра, если развернуть под 45 или чуть больше градусов, в работу включаться и приводящие мышцы бедра. Спину держим вертикально прямо, стараемся не делать даже маленького наклона вперед. Спина должна быть идеально прямая, грудь подана немного вверх, взгляд направлен вперед. Сделайте выпад передней ногой. Заднюю ногу используем для поддержания равновесия. Амплитуда движения должна быть полной, в нижней точке стараемся бицепсом бедра дотронуться до икроножных мышц. Для этого нужна хорошая растяжка. В исходную позицию возвращаемся, делая выдох. Чтобы не расслаблять работающие мышцы в верхней точке, стараемся не разгибать колено наверху и не проходить последние 5-10 сантиметров амплитуды. Так мышцы будут намного лучше откликаться на нагрузку. После того, как вы сделали запланированное количество повторений одной ногой, поменяйте ноги местами. Самое главное в этом упражнении – сохранять правильное положение корпуса и концентрироваться на работающих мышцах. Если во время подъема вас качает из стороны в сторону, значит, рабочий вес слишком велик. Снизьте вес и увеличьте количество повторений. В болгарских выпадах со штангой следует работать не менее 12 повторений на каждую ногу.   Жим ногами лежа В исходном положении ступни размещаются на ширине плеч на платформу, немного развёрнуты наружу. Расположившись на сиденье, платформу выжимают ногами вверх, при этом ноги в коленном суставе не должны полностью выпрямляться, затем опускается фиксирующий платформу рычаг. Затем ноги в коленях сгибаются. Платформа медленно опускается вниз, в конечном положении ноги в коленях должны образовывать прямой угол, колени почти упираются в грудь. Поясница должна постоянно касаться сиденья, поэтому, нельзя сгибать ноги под острым углом, чтобы не увеличилась нагрузка на низ спины и не было риска травмы. Ноги в коленях не выпрямляются до конца, так как это вынуждает колени прогибаться в противоположную сторону и уменьшает нагрузку на квадрицепсы в верхней точке движения. Для проработки внутренней поверхности бедра ступни разводятся больше в стороны.   Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа Программа для девушек в тренажерном зале- Ноги, Ягодицы Краткое описание: Основная цель: Потеря веса, укрепление мышц ног и ягодиц Тип тренировки: Сплит-тренировка Уровень подготовки: Начальный/Средний Длительность программы: 5 недель Дней в неделю: 6 Длительность одной тренировки: 45-60 минут Необходимое оборудование: Гантели, блок, штанга с изогнутым грифом, тренажеры   Описание тренировки Программа тренировок рассчитана, в основном,  на похудение ног и укрепление мышц ягодиц. 3 дня в неделю сфокусированы именно на упражнениях для похудения ног и ягодицах. В остальные дни – прорабатываются основные мышцы кора — мышцы спины, груди, плеч, пресса; рук. Занятия в тренажерном зале помогут не просто похудеть, как на групповых занятиях, а заменить жир мышцами. Большинство девушек-новичков в зале обращаются к тренеру с просьбой помочь похудеть и подкачать определенные зоны тела (ягодицы, грудь, т.д.). Хочется стать не просто тощей, а иметь привлекательную фигуру с соблазнительными формами. Худеть мы предлагаем за счет кардио упражнения для похудения (до/после силовой нагрузки) и повышения аэробной нагрузки. Постепенно, на 3-й неделе, следует увеличить количество подходов, не повышая вес. Укреплять мышцы помогут базовые и прицельные силовые нагрузки из плана. Стоит отметить, что план не из легких для выполнения и понадобится недюжинная сила воли для занятий 6 раз в неделю. Фиксируйте свой прогресс фото-отчетом или сантиметровой лентой для повышения мотивации двигаться дальше. Но не забывайте, первое время мышцы привыкают к работе, будет крепатура; может быть небольшая отечность. Будьте терпеливы. Старайтесь не давать молочной кислоте (образуется после интенсивных силовых тренировок) застаиваться, выводит ее массажами, послаблять крепатуру теплыми ваннами). Помните, все преграды – только в вашей голове. Тело способно на многое при должной силе воли. Видим цель – не видим препятствия! Ну что, начнем преображение к весне?   15-минутная интервальная тренировка высокой интенсивности на велотренажере (или можете заменить на интенсивные упражнения для похудения – например, бурпи с прыжками в течении 30-60 секунд).   30-минутное кардио умеренной интенсивности на орбитреке.   Тренировка низкой интенсивности на беговой дорожке с уклоном 10-15% 30 минут.   15-минутная интервальная тренировка низкой интенсивности на велотренажере.   Упражнения для похудения: 30-минут интенсивных занятий на орбитреке (можно разнообразить упражнениями по протоколу табата).     Примечания по программе тренировки  Очень важно следить за своими результатами, ведь они покажут, делаете ли вы прогресс с этой программой или нет. Перед тем, как начинать тренировки, определитесь с удобной вам системой измерений параметров тела. К примеру, вы можете фотографировать результаты каждый раз, определять вес по весам, записывать все измерения. Чем больше информации будет у вас в распоряжении, тем четче вы будете замечать полученный результат. Так вы точно будете знать, как перенастраивать тренировки, режим дня, количество подходов и продолжительность сна. Просто прислушайтесь к самоощущениям. Мы бы порекомендовали вам делать замеры раз в месяц.   Краткие рекомендации  Между подходами и упражнениями следует делать небольшие перерывы по 30-90 секунд.  Для того чтобы программа работала, необходимо постепенно увеличивать интенсивность тренировки, количество подходов. С начала, увеличьте количество подходов, затем раз, в конце вес тяжестей.    В роли кардио в конце занятия, вы можете использовать любые упражнения для похудения. В зависимости от рекомендуемой в плане интенсивности.   Обратите внимание на упражнения:       Топ-10 лучших упражнений для ягодиц для увеличения ягодиц Если вы хотите получить большую ягодицу и красивое телосложение, как Дженнифер Лопес, вам лучше работать, а пока вы делаете несколько упражнений для ягодиц! Сексуальное тело бывает разных форм, от шести кубиков пресса до большой попки, но все сводится к изгибам нашего силуэта. Несомненно, задница стала популярной частью тела со времен Sir-Mix-A-Lot. С такими суперзвездами, как Бейонсе, Никки Минаж, Карди-Би и Дженнифер Лопес, которые рекламируют свои впечатляющие задницы, неудивительно, что наши попки стали той частью тела, которая стала частью тела женщин, которые приняли их пышные формы. Мы все хотим, чтобы наши попки были такими же высокими, упругими, круглыми и твердыми, как у этих, казалось бы, идеальных знаменитостей, но получить это — другое дело. Потому что во многом форма и фигура нашего тела обусловлены нашей генетикой, а наши ягодицы — это область, где мы склонны дольше всего удерживать больше всего жира. Из-за чего очень сложно придать форму и тон. Но не невозможно. Наши ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой, средней и малой ягодичных мышц. Большая ягодичная мышца Большая ягодичная мышца — самая большая из трех мышц, составляющих ягодицы.Это мышца, на которую вы хотите сосредоточить свои усилия, в частности, на жировом поджелудочном веществе или жировом слое непосредственно под кожей. Поджелудочная мышца придает округлую форму попе. Если у вас дряблая ягодица, это связано с жировым прослойкой поджелудочной железы. В конце концов, это слой жира. Итак, естественно, чтобы придать ягодицам форму и твердый округлый вид, нам нужно наращивать ягодицы с помощью упражнений на ягодицы. Упражнения для ягодиц, тренировка К счастью, Ким Оддо, знаменитый тренер звезд фитнеса, и профессионал по фигурному катанию IFBB и мать троих детей Шерил Браун здесь, чтобы показать вам, как привести задницу в желаемую форму с помощью 10 упражнений для ягодиц, специально разработанных для улучшения ваших ягодиц. линия. Выполняйте следующие движения в традиционном формате из трех подходов: 15 повторений в каждом подходе и отдых от 60 до 90 секунд между каждым подходом. Выполните все подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему упражнению для ягодиц. 30-минутная тренировка ягодичных мышц для женщин Укрепите ягодицы и нижнюю часть тела с помощью этих 6 упражнений для наращивания ягодиц! Это лучшая тренировка ягодиц для женщин, направленная на ягодичные мышцы, чтобы укрепить и укрепить нижнюю часть тела.Эта тренировка для ягодиц для женщин сочетает в себе лучшие силовые упражнения для ягодиц с мощными плиометрическими упражнениями; результат, ноги на ОГОНЬ! * Если вам не удается просмотреть видео «30-минутная тренировка ягодиц для женщин», попробуйте отключить или приостановить блокировку рекламы. Если хотите, вы также можете просмотреть это видео о тренировке Booty Building Workout на YouTube здесь. Пока вы там, ПОДПИШИТЕСЬ на наш канал YouTube, чтобы получать все новейшие тренировки! Ранее было показано на Nourish Move Love — мы обновили этот пост, включив в него полное, продолжающееся 30-минутное видео о тренировке ягодичных мышц для наращивания попы! BOOTY.СТРОИТЕЛЬСТВО. РАЗРАБАТЫВАТЬ! Вы спросили, «Как сделать приклад?» Я ответила: «Сделайте эту тренировку для ягодиц для женщин!» Моя ягодица болела 3 дня после съемок этой тренировки ягодиц. Большинство моих тренировок на нижнюю часть тела сочетают упражнения для ног, нацеленные на квадрицепсы, подколенные сухожилия И ягодицы. Но вы просили о более «целенаправленных» тренировках, так что это тренировка для ягодичных мышц — она ​​же BOOTY BURNOUT ! В этих 6 упражнениях для наращивания ягодиц приоритет отдается активации ягодичных мышц, потому что большая ягодичная мышца — самая большая мышца в теле! Это означает, что эта тренировка не только наращивает вашу попу, но и является эффективной тренировкой для сжигания калорий. Чем больше группа мышц, тем больше сжигается калорий. Какие упражнения для ягодиц лучше всего подходят для женщин? Подъемники с отягощением (на фото выше) Ягодичные мосты Упражнения на одной ноге (например, приседания и выпады на одной ноге) Лучшие упражнения для ягодиц активируют все 3 части ягодиц — большую, среднюю и малую ягодичные мышцы (нижнюю, верхнюю и боковую ягодицы). К счастью для вас, эта тренировка включает в себя лучшие упражнения для ягодиц для женщин. Почему важны плиометрические упражнения? Мощные плиометрические упражнения или «плио» — одни из моих любимых способов увеличить интенсивность тренировки. Плиометрика включает в себя экспозиционную интенсивность, такую ​​как прыжки, которая требует совместной работы нескольких групп мышц. Эти движения генерируют СИЛУ, которая увеличивает сжигание калорий и приводит к более быстрому приросту силы (Международная ассоциация спортивных наук). В этой тренировке используются плио-упражнения для «выгорания» после силовых упражнений с гантелями для нижней части тела. Плиометрические упражнения — это эффективный способ накачать себя дома без модного спортивного инвентаря и сверхтяжелых весов. 30-минутная тренировка для ягодиц для женщин: 6 лучших упражнений для наращивания ягодиц Эта классическая дневная тренировка для ног сочетает силовые упражнения с гантелями и мощную плиометрию — привет, метаболическая тренировка. Эта тренировка прорабатывает самые большие группы мышц вашего тела, ноги и ягодицы. Наращивайте силу, одновременно повышая частоту сердечных сокращений для максимального сжигания калорий. Вы можете рассчитывать сжечь 350 калорий за эту 30-минутную тренировку для ягодиц. Полноценная тренировка ног с гантелями, которую можно выполнять дома или в тренажерном зале, чтобы укрепить ноги, квадрицепсы, бедра, подколенные сухожилия и ягодицы. Тренировочное оборудование: Набор гантелей от средней до тяжелой и скамья или стул для упражнений на одну ногу. Я рекомендую что-нибудь от 10 до 25 фунтов. В этом видео о тренировке я использую гантели весом 10 и 12 фунтов, но если бы я тренировался дома, я бы поставил 15 фунтов или больше. Или выполните эту тренировку ног только с собственным весом. Инструкции по наращиванию добычи: Позвольте мне быть вашим сертифицированным персональным тренером на весь день. Следуйте инструкциям в полнометражном видео вверху этого поста. Я буду считать повторения и давать подсказки формы для каждого упражнения для ягодиц, поэтому все, что вам нужно сделать, это нажать кнопку «play» и следовать за ним. В этой тренировке силовые упражнения с гантелями чередуются с плиометрическими упражнениями для нижней части тела. Вы выполните 12-16 повторений силовых упражнений. И выполняйте плио движения с 30-секундными интервалами. 6 лучших упражнений по наращиванию попки СИЛА: Приседания на одной ноге МОЩНОСТЬ: Plyo Lunge на одной ноге ПРОЧНОСТЬ: Подножки для кресла + подъемник для задней ноги МОЩНОСТЬ: Комбо приседания + выпад ПРОЧНОСТЬ: Стул Болгарские выпады МОЩНОСТЬ: Мосты для ягодичных мышц кресла Повторить все 6 упражнений для ягодиц по 4 подхода. Выполняйте каждое упражнение для правой стороны тела в первом и третьем подходах и повторяйте для левой стороны тела во втором и четвертом подходах. Приседания на одной ноге Упражнение на одну ногу, которое прорабатывает бедра, подколенные сухожилия, четырехглавую мышцу и большую ягодичную мышцу. Это основные мышцы, используемые при беге, что делает их отличным упражнением для нижней части тела для бегунов. Как правильно выполнять приседания на одной ноге: Начните в нейтральном положении стоя или в узкой стойке.Ударьте по ягодицам там, где ступни приземляются, ваша естественная узкая стойка. Держите по гантели в каждой руке по бокам. Стойка или плавание на одной ноге, когда вы наклоняетесь вперед в бедрах. Отведите бедра назад, опуская гантели вдоль передней части тела. Вы должны почувствовать растяжение задней части ног. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша спина находилась в нейтральном положении с шеей и плечами на протяжении всего движения. Слегка согните колени, чтобы не «заблокировать» сустав. Сожмите ягодицы стоячей ноги, чтобы встать и вернуться в исходное положение. Plyo Lunge на одной ноге Взрывное упражнение на одну ногу для укрепления нижней части тела — подколенных сухожилий, четырехглавой, большой ягодичной мышцы и икр. Как правильно выполнять плио-выпады на одной ноге: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра. Сделайте шаг назад на одной ноге в обратный выпад, опуская бедра, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов, переднее бедро параллельно полу. Взорваться от передней ноги, оторвавшись от земли задним коленом вперед. Мягко приземлитесь в обратном выпаде и повторите. Подъемники для кресла + подъемник для задней ноги Повышение нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы ягодиц. Как правильно выполнять подъем стула + подъем задней ноги: Начните в нейтральном положении стоя, держа по гантели в каждой руке по бокам. Поставьте правую ногу на стул или скамейку, двигаясь через правую ягодичную мышцу, чтобы встать прямо; держать плечи на уровне бедер. Когда вы достигнете положения стоя на стуле, поставьте заднюю левую ногу за собой; сжимая ягодицы и подколенные сухожилия. Медленно опустите заднюю ногу, опускаясь обратно в исходное положение с контролем. Комбо-прыжок с приседанием + выпад Мощное плиометрическое упражнение для укрепления квадрицепса, подколенного сухожилия, икр и ягодиц.Дополнительно это упражнение активизирует нижнюю часть спины, косые мышцы живота и мышцы кора. Как правильно выполнять приседания + прыжки с выпадом: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра. Откиньте одну ногу назад в положение обратного выпада, опуская бедра, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов, переднее бедро параллельно полу. Взорваться из обратного выпада в положение приседания с нагрузкой. Выполните прыжок с приседа, оторвавшись от земли обеими ногами.Мягко приземлитесь в приседе с нагрузкой. Повторите 2–4 с другой стороны тела. Стул Bulgarian Lunges Болгарское сплит-приседание — это упражнение на одну ногу, направленное на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Как правильно выполнять болгарский выпад: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра. Держа по одной гантели в каждой руке по бокам Сделайте шаг назад одной ногой, балансируя стопой на стуле или скамейке. Опуститесь в положение выпада, опуская бедра до тех пор, пока переднее колено не достигнет угла 90 градусов, переднее бедро параллельно полу и колено за передними пальцами ног. Спрыгните с передней ноги, сжимая переднюю ягодицу, чтобы вернуться в положение стоя. Ягодичные мосты на скамье или стуле Как следует из названия, ягодичные мосты в первую очередь работают с ягодицами; но они также прорабатывают подколенные сухожилия, поясницу и ядро. Ягодичный мостик имеет те же преимущества, что и приседания, но еще один плюс ягодичного моста заключается в том, что он не оказывает никакого давления на колени или поясницу.Это отличное упражнение для людей, которые не могут приседать из-за боли в спине, бедрах или коленях. Как правильно выполнять ягодичные мосты на скамье или стуле: Лягте на спину, положив задницу на скамью или стул. Поставьте пятки на скамью или стул, согнув ноги под углом 90 градусов. Продвигаясь сквозь пятки, сожмите ягодицу, чтобы поднять бедра к потолку. Задержитесь наверху на мгновение, затем опустите бедра с контролем обратно в положение парения и повторите это движение. Прикрепить тренировку ягодиц для женщин Вам также могут понравиться эти тренировки по наращиванию попки: Gym Geek Лучшая тренировка в тренажерном зале для ягодиц для женщин, которые хотят иметь идеальные ягодицы! В настоящее время кажется, что общество наконец-то осознало тот факт, что стройная и подтянутая попка гораздо более желательна, чем плоский, неровный мешок с костями, который выглядит так, как будто он принадлежит кукле Барби. Задолго до того, как Ким К. прославила большие попы, Джей-ло выглядела так же, как и по сей день. Просто хотите прочитать программу тренировок для отличной задницы? Прокрутите этот пост до конца! Несмотря на то, что лето в значительной степени приближается к нам, если вы до сих пор очень мало сделали, чтобы привести свою задницу в форму к лету, не позволяйте этому разочаровывать вас, потому что никогда не поздно, и если вы действительно относитесь ко всему серьезно, вы можете Начните видеть результаты в течение нескольких недель. Отнеситесь к своей диете и тренировкам серьезно, и к концу сезона купальных костюмов ваша задница станет более стройной и упругой, чем вы когда-либо думали, при условии, конечно, что вы готовы приложить все усилия. В этой статье мы рассмотрим важность тренировки ягодиц (ягодиц), несколько эффективных советов по тренировке, тонизированию и наращиванию ягодиц, распространенные ошибки, которые женщины склонны совершать, пытаясь улучшить свою ягодицу. , а также образец плана тренировки, который вы можете попробовать в следующий раз, когда будете в тренажерном зале. Тощие уже не красиво В течение многих лет журналы мод и модели с подиумов заставляли нас верить, что скинни — это красиво, и что если мы были больше 12-го размера, мы были полны и по умолчанию непривлекательны. Если вы взглянете на этих знаменитых моделей, идущих по подиуму, то сразу заметите, что они не только были очень худыми, но и выглядели крайне нездоровыми, истощенными и во многих случаях совершенно больными. Их руки были тощими, грудные клетки были видны, ноги длинные и тонкие, лица выглядели изможденными и бледными, а ягодиц практически не существовало. Однако со временем эксперты начали понимать, что, возможно, это не тот вид, который они должны поощрять, и вместо этого стали уделять гораздо больше внимания формам и кривым. Все мы хотим выглядеть и чувствовать себя привлекательными, и в этом нет абсолютно ничего плохого. В наши дни стройная, упругая, подтянутая и округлая попа считается сексуальной и привлекательной, и когда вы увидите несколько примеров, вы сразу поймете, почему. Внешний вид, который многие современные женщины ищут в современном обществе, — это набор сильных, стройных, подтянутых ног и подходящей попы. Основная проблема заключается в том, что многие женщины не совсем понимают, как им следует тренироваться и подтягивать ягодицы в первую очередь. Распространенные ошибки при тренировке ягодиц Одна из самых больших ошибок, которые женщины склонны делать, когда дело касается работы ягодичных мышц (большой ягодичной мышцы), — это полагаться на тренировку ног и думать, что одного этого будет достаточно. Конечно, тренировка ног — чрезвычайно полезное занятие, и оно, безусловно, поможет в развитии ягодиц. Многочисленные исследования показали, что наиболее эффективный метод создания действительно красивой попы — это посвящать одну тренировку в неделю исключительно ягодицам. Невыполнение этого требования может вызвать всевозможные дисбалансы в телосложении и может быть гораздо более пагубным, чем вы могли изначально предполагать. Некоторые из наиболее распространенных, но ошибок в тренировках, которые совершают женщины, включают: Чрезмерно развитые ноги Как уже упоминалось, многие женщины склонны полагаться исключительно на тренировку ног в надежде нарастить ягодицы, хотя на самом деле чрезмерная тренировка ног может сделать ягодицы меньше и более плоскими, чем они есть на самом деле. Это потому, что ноги прорабатываются и поэтому растут и развиваются, а ягодицы просто нет, а это значит, что чем больше становятся ноги, тем меньше в результате выглядит ягодица. Опора на приседания Вы, наверное, видели в Интернете различные «мемы» и мотивационные цитаты о «ботинках для приседаний» и о том, как «она приседает» и т. Д. В то время как приседания действительно могут быть полезны для развития ягодиц, так же, как и для развития квадрицепсов и ног, конечно, некоторым женщинам просто не выгодна ягодичная часть, когда дело касается приседаний. Если вы обнаружите, что не чувствуете, что ягодицы работают во время приседаний, или обнаружите, что ваши ягодицы не реагируют на приседания через несколько недель, вы можете обнаружить, что генетически более предрасположены к наращиванию мышц ног благодаря приседаниям, а не на твоей заднице. В таком случае забудьте о том, что вы читали в Интернете, и попробуйте другие упражнения, которые, как вы знаете, лучше подходят для вас. Остановка тренировки ног Другая распространенная ошибка, которую женщины склонны делать, пытаясь нарастить попку, — это перестать тренировать ноги, потому что они думают, что меньшие ноги улучшат их ягодицы. На самом деле, все это делает ноги меньше и слабее, а ягодицы выглядят так же плохо, если не хуже, чем раньше. Ключи к отличной заднице Итак, мы знаем, что плоские и тонкие — это вне, а тонированные и круглые — внутри, так в чем же секрет отличных ягодиц? Что ж, к сожалению, это требует большой напряженной работы, но если вы серьезно относитесь к тренировке ягодиц, вам нужно будет посвящать целый день каждую неделю исключительно тренировке ягодиц. Вот некоторые надежные методы тренировки ягодиц, а также быстрая тренировка ягодиц в конце, которую вы можете попробовать сами в следующий раз, когда будете в тренажерном зале. День объятия задницы Некоторые женщины считают, что тренировка только ягодиц один раз в неделю не приносит пользы, потому что они считают это меньшей группой мышц. В действительности, однако, большая ягодичная мышца является одной из самых больших групп мышц в организме и, как и другие мышцы, очень хорошо реагирует на регулярные тренировки. Тренировать задницу в первую очередь в день ноги В дни, когда вы тренируете ноги или просто нижнюю часть тела, всегда начинайте тренировку с упражнения, специально предназначенного для ягодиц.Идея здесь не в том, чтобы разрушить мышцу, потому что вы сделаете это в день ягодиц, вместо этого идея состоит в том, чтобы накачать кровь в мышцу, просто чтобы стимулировать ее и напомнить ей о том, что нужно еще немного расти. Почувствуйте работу мышц Большинство программ скажут вам выполнить X подходов по X повторений для определенных упражнений, но при тренировке ягодиц это не имеет значения. Забудьте о подходах, забудьте о повторениях, забудьте о весе и забудьте о числах. Выполняйте каждое упражнение столько раз, сколько сможете, пока не почувствуете, что оно действительно работает с ягодицами.Вес может быть легким, он может быть тяжелым, пока вы чувствуете, как работают мышцы ягодиц, это действительно все, что имеет значение. Пример тренировки ягодиц Прежде чем мы подведем итоги, вот небольшой пример тренировки ягодиц, которую вы, возможно, захотите попробовать в следующий «день ягодиц». Мастер-тренажер для ягодичных мышц: 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу Становая тяга на прямых ногах: 4 подхода по 15-20 повторений (Прочтите руководство здесь, из exrx) Сгибания подколенных сухожилий лежа: 4 подхода по 10 повторений в каждом нога (см. здесь отличное руководство от Bodybuilding.com) Приседания со штангой: 3 подхода по 10 повторений (инструкции по приседаниям см. здесь) Выпады при ходьбе: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу (здесь у нас есть руководство по выполнению выпадов с гантелями) Ожоги ягодиц: по 25 на каждую ногу (руководство по нанесению ожогов ягодиц можно найти здесь) Round Butt, Rockin ‘Body: Тренировка ягодиц для женщин Никаких «если», «а» или «но»: если вы хотите иметь красивую задницу, вы должны тренироваться для этого. Если олимпиец хочет стать самым быстрым пловцом, самым длинным прыгуном или самым точным стрелком, он должен тренироваться для этого.Пловец не собирается плавать два раза в неделю, затем пару раз отправится на стрельбище, а затем проведет несколько часов спринтерских упражнений. Она будет плавать, пока не достигнет мастерства. Правила ничем не отличаются, когда дело доходит до создания крепких круглых щек. Но здесь есть еще один положительный момент: сделайте упор на наращивание ягодиц, а именно на то, чтобы ваши ягодицы были невероятно сильными, и все ваше тело будет выглядеть потрясающе. Только по одной этой причине — почти ваш долг — тренировать эту добычу, и тренировать ее хорошо.Вот как нарастить ягодичные мышцы и получить желаемое телосложение: Выбирайте хорошо для вашего заднего вида Настройте режим тренировки так, чтобы он напрямую коррелировал с желаемым результатом. Если вы хотите получить лучшую добычу — и, что более важно, — лучшее тело, вам нужна программа, которая соответствует этой цели. Звучит просто, но многие тренировки, выполняемые женщинами, неуместны, даже если они разработаны специально для женщин. Даже не заставляйте меня начинать с типичной «броши», которую многие женщины делают в спортзале. Ни один лифтер в здравом уме не может выполнять все упражнения под солнцем. Точно так же, как пауэрлифтерам нужны определенные упражнения для подготовки к соревнованиям, вы должны тщательно выбирать правильные упражнения для достижения желаемых результатов. Прежде всего, выбирайте упражнения, которые сильно нагружают ягодицы. Это немедленно исключает разгибание ног, приседания или жим ногами, которые в основном нацелены на квадрицепсы. Вы также можете избавиться от машинного сгибания ног, потому что движения, которые мы будем делать, определенно подействуют на эти хамми. Упражнения для наращивания ягодиц Нижние (ниже тазобедренного сустава) Движения бедра: Приседания, сплит-приседания, подъем, махи гирями, тяга бедра, ягодичный мостик Superior (над тазобедренным суставом) Движения бедра: Становая тяга, доброе утро, разгибание спины, румынская становая тяга, становая тяга на прямых ногах Изоляционные движения ягодиц: Откат кабеля, протягивание кабеля Анатомия предплечья, ягодиц Мышечные волокна ягодиц наполовину быстрые, наполовину медленные.Ягодичные мышцы имеют несколько подразделений и выполняют несколько функций. Они играют неотъемлемую роль в основных движениях, включая разгибание бедра, отведение, внешнее вращение, а также наклон таза назад и вперед. Ваши ягодицы также отвечают за стабилизацию бедра и позвоночника, улучшение осанки и уменьшение травм подколенных сухожилий и тазобедренные суставы. Неудивительно, что вы не можете просто добавить одно упражнение для ягодиц к своей еженедельной тренировке и ожидать результатов. При настройке программы выберите четыре движения, которые прорабатывают ягодичные мышцы в различных диапазонах, не перегружая поясницу или квадрицепсы.Выберите одно или два движения из каждого раздела приведенного выше списка. Так вы не будете неравномерно бить квадрицепсы или поясницу. Также разумно ставить мостиковые движения на первое место в тренировке, потому что они имеют самый высокий уровень активации ягодичных мышц. Почувствуйте ожог! Накачайте заднюю часть тела Накачка / сжигание ягодиц — важный аспект тренировки. Если вы не чувствуете ожога, вы оставляете на столе место для развития ягодичных мышц. Это жизненно важный аспект силовых тренировок для женщин и, вероятно, один из самых недооцененных аспектов во время тренировки. Оставляйте каждую тренировку с зажженными ягодицами. Это золотое правило. Запиши это. Сделай это. Мышцы не знают веса, они реагируют на механическое напряжение, метаболический стресс и повреждение мышц. Укрепление ягодиц отличается от пауэрлифтинга. Мышцы не знают веса, они реагируют на механическое напряжение, метаболический стресс и повреждение мышц. Дело не в том, сколько веса вы можете переместить, а в том, сколько веса вы можете переместить с помощью ягодиц. При этом нагрузка, которую вы прикладываете к ягодицам, должна со временем увеличиваться, будь то вес, время под напряжением, объем — что угодно.Вы не улучшите свои ягодичные мышцы, если им никогда не придется адаптироваться к новым раздражителям. Схема тренировок для улучшения ягодичных мышц Келли Я собрал этот пример тренировки, чтобы помочь вам начать работу. Обратите внимание, что 66 процентов упражнений нацелены на ягодицы с разных углов. Оставшийся процент включает комплексные упражнения для верхней части тела. Для достижения наилучших результатов выполняйте тренировку всего тела, включающую в себя работу ягодиц, четыре раза в неделю. Приведенный ниже режим является одним из примеров. Не сосредотачивайтесь на том, как долго вы тренируетесь, а на том, насколько эффективно.Типичная тренировка может длиться от 45 до 60 минут. 1 + 6 больше упражнений Хотите узнать больше? Посмотрите «Strong Curves: A Woman’s Guide to Building Better Butt and Body» Брета Контрераса и Келли Дэвис.Эта книга представляет собой исчерпывающее руководство по расшифровке женской анатомии, чтобы вы могли раскрыть свой величайший потенциал, когда дело доходит до изменения формы, укрепления и построения вашего наилучшего тела. Как получить больше ягодиц Эта 28-дневная программа по увеличению ягодиц содержит эффективные упражнения, которые нацелены на все углы ягодичных мышц, оставляя вам твердую, приподнятую ягодицу. Я думаю, что можно с уверенностью сказать, что большинству дам хотелось бы иметь упругую, твердую и круглую попку в единиц. Некоторые из нас рождаются с генетически более крупными ягодицами, а другим не так везет. У меня есть хорошие новости! После этого бесплатного урока «Как увеличить попу — 28-дневная программа» вы получите потрясающие результаты. С его помощью вы можете поднять, укрепить и построить добычу своей мечты. 28-дневная программа наращивания добычи Есть несколько ключевых компонентов наращивания мышечной массы, о которых я хотел бы поговорить, прежде чем мы перейдем к фактическим тренировкам. Наращивание и укрепление мышц — это нечто большее, чем просто тренировка.Питание — существенная часть этого. Обратите внимание, что я не сказал «диета». Когда ваша цель — укрепиться и нарастить, вам нужно правильно подпитывать мышцы. Недостаточное количество пищи не только замедлит процесс, но и остановит ваш метаболизм. заставит ваше тело удерживать излишки жира. Конечно, перед изменением диеты всегда следует проконсультироваться с врачом, поскольку это всего лишь общие рекомендации. Подача и заправка 1.Вам нужно есть достаточно белка! Стандартная рекомендация для роста мышц — съедать один грамм белка на каждый фунт веса тела. Например, если вы весите 120 фунтов, вам необходимо получать около 120 граммов белка в день. Некоторыми хорошими источниками протеина являются постное мясо, яйца, греческий йогурт и протеиновые добавки / коктейли. Самый простой способ убедиться в этом — есть белок при каждом приеме пищи. Например, если вы едите 6 раз в день, старайтесь получать 20 граммов белка с каждым приемом пищи. 2.Большая часть диетических жиров поступает из источников белка (лосось, яйца, орехи). Здоровые жиры помогут вам дольше оставаться сытым, способствуя потере жира, в то время как белок работает для построения и тонуса. 3. Еще один важный элемент в наращивании добычи — это заправка после тренировки. Наибольший рост мышц происходит после завершения тренировки. Это, конечно, означает получение еще одной порции белка, но для этого также требуется здоровая доза богатых питательными веществами углеводов. Несколько примеров — цельнозерновой хлеб, коричневый рис, сладкий картофель и большинство фруктов / овощей. Доведите до предела Обязательно поговорите со своим врачом перед тем, как принять участие в новой тренировке. Мы хотим, чтобы вы были максимально здоровы! Когда дело доходит до настоящих тренировок, вам нужно бросить вызов самому себе. Правильная форма всегда должна быть вашим приоритетом номер один. Перед началом убедитесь, что вы точно знаете, как выполнять упражнение. Чтобы помочь вам в этом, мы включили обучающие видео для каждого упражнения.Вы найдете их на странице 2. Мы хотим, чтобы ваша форма была правильной, потому что для создания упругой круглой попы вам нужно будет поднимать больший вес, чем вы, вероятно, привыкли. Поднятие большего веса вызывает у ваших мышц незнакомое напряжение, которое заставляет их расти. Я знаю, что вы можете подумать … «Разве подъем тяжестей не заставит меня выглядеть громоздким?» Я знаю, что это страх, с которым борются многие женщины, в том числе некоторые из моих клиентов. Поднятие большего веса НЕ сделает вас громоздким.Женское тело не может само по себе производить достаточно тестостерона, чтобы сделать вас слишком мускулистыми. Однако поднятие большего веса придаст вашей ягодице естественный подъем, а также сделает ее более упругой и красивой. Звучит неплохо? Тренировки для увеличения ягодиц Необходимое оборудование: 2 гантели средней и большой тяжести , коврик для йоги и стул / скамья. Что делать: Выполняйте каждую тренировку 1-2 раза в неделю с указанием количества повторений (повторений) и схем.Просмотрите видео для правильной формы. Перед каждой тренировкой обязательно разминайтесь в течение 5-10 минут ходьбой, бегом трусцой или бегом. Дополнительный совет: Толкайте свой вес через пятки, а не на пальцы ног, чтобы воздействовать на ягодицы! Тренировка 1 Отдыхайте 30-60 секунд между упражнениями. Выполните 5 кругов. Эта процедура займет около 25 минут. 1. Приседания сумо с гантелями 10 медленных повторений (отжимайтесь через пятки.) 2. Обычная становая тяга с гантелями 10 повторений (сжимайте ягодицы сверху 3-5 секунд) 3. Подъем с отягощением с подъемом колена 20 повторений (чередование ног; удерживание гантелей по бокам) 4. Тяги бедра с утяжелением 10 медленных повторений (сжимайте ягодицы сверху 3-5 секунд) Тренировка 2 Отдыхайте 30-60 секунд между упражнениями.Выполните 5 кругов. Эта процедура занимает около 30 минут. 1. Выпады при ходьбе 20 повторений (чередование ног) 2. Становая тяга гантелей на одной ноге 10 повторений на каждую ногу. 3. Приседания с гантелями 10 медленных повторений (держите гантели сбоку) 4. Ягодичный ответный удар 10 повторений на каждую ногу (отжим сверху; гантель удерживать за коленом.) ПРИМЕЧАНИЕ: Результаты основаны на множестве факторов, включая, помимо прочего, возраст, текущий уровень физической подготовки и приверженность программе. После завершения 28-дневной программы обязательно продолжайте тренироваться. Больше тренировок для ягодиц можно найти здесь . Обучающие видеоролики начинаются на странице 2… Обучающие видео Тренировка 1 Сумо приседания с гантелями Обычная становая тяга с гантелями Шаг-ап с отягощением с подъемом колена Тяги бедра с утяжелением Тренировка 2 Выпады при ходьбе Становая тяга гантелей на одной ноге Приседания с гантелями Ягодичные мышцы спины Как увеличить попу — 28-дневная программа Нам хотелось бы услышать, что вы думаете о нашей программе «Как увеличить попу» — 28 дней.«Какое упражнение было ВАШЕ любимым? Оставьте нам комментарий в разделе комментариев ниже! Убедитесь, что вы подписались на нашу новостную рассылку , чтобы не пропустить все новости Skinny Ms. Чтобы получить больше вкусных рецептов, советов по здоровому образу жизни и тренировок для всего тела, посетите нашу страницу Facebook и подпишитесь на нас в Pinterest, и Instagram. Примечание редактора: Первоначально опубликовано 30 января 2015 г. девушек, которые тренируются — тренировка для больших ягодиц — HeySpotMeGirl.com Девочки, все мы разные. Некоторые рождаются с завидной добычей, а некоторым из нас не так повезло. Но не переживайте. С правильной тренировкой ягодиц вы можете получить добычу своей мечты. Если вы хотите чего-то повыше или собираетесь перейти на следующий уровень, Кардашьян, мы вас поддержим. В SMG мы использовали свой опыт в фитнесе, чтобы предложить вам упражнения, которые абсолютно необходимы для тренировки больших ягодиц. Просто добавьте их в свой распорядок в тренажерном зале, и вы сразу почувствуете, как сгорает растущая мышца. Главное в этом — не переусердствовать, но не переусердствовать. Регулярно меняйте упражнения и шаблоны повторений / наборов, чтобы избежать ужасного плато. В то же время не сосредотачивайтесь на больших тренировках ягодиц чаще двух раз в неделю. Мы знаем, что вы хотите невероятной трансформации, но, как и любой другой мышце, ей нужно время, чтобы зажить, чтобы вы могли усерднее работать в следующий раз, когда наступит день добычи. Тренировка для больших ягодиц — превью статьи: Повторения и подходы Тренировка больших ягодиц Повторения и подходы для большой попы Количество повторений и подходов, которые вы выполняете для этих упражнений, зависит от ваших целей.Для размера мышц или гипертрофии мы рекомендуем стремиться к 8-12 повторениям в каждом подходе. Вы можете нарастить мышцы в любом диапазоне повторений, но этот отлично подходит для наращивания силы и выносливости одновременно. Если вы ищете максимальную силу, оптимально 1-6 повторений с тяжелым весом. При большой тренировке ягодиц, вероятно, лучшим вариантом будет тренировка на гипертрофию. Это по-прежнему сделает вашу добычу сильнее, но основное внимание будет уделяться наращиванию мускулов для заметно более дерзкой задницы. Вес должен быть сложным на 12 повторений. Чтобы проверить, что вы набрали правильный вес, выполните 14 повторений в том, что вам сложно. Если вы действительно боретесь с последним повторением, это идеальный вес для ваших 12. Стремитесь сделать от трех до пяти подходов по 8-12 повторений, в зависимости от того, насколько сильно вы себя чувствуете. Если в баке осталось немного топлива, возьмите дополнительный комплект. Если делать пять повторений становится легко, пора поднять вес. Упражнения для больших ягодиц Выполните три из следующих упражнений и используйте их для создания суперэффективной тренировки ягодиц.Чтобы по-настоящему почувствовать ожог, завершите цикл мышечной активации, прежде чем начинать поднимать тяжести. Таким образом, ваши ягодицы будут работать на всех цилиндрах, готовые к тяжелой работе. Приседания со спиной Это как основа тренировки для больших ягодиц. Приседания втягивают почти все мышцы нижней части тела, что идеально подходит, если вы хотите отрастить попку. Добавьте вес с помощью штанги или гантелей, чтобы сделать тренировку еще более сложной. Наш главный совет — варьируйте ширину стойки, чтобы воздействовать на разные мышцы. Чем ближе ваши ступни друг к другу, тем больше внимания будет уделяться квадрицепсам, тогда как если ваши ноги немного шире расставлены, вы почувствуете это сильнее в ягодицах. Так что немного более широкая поза, вероятно, поможет вам в достижении ваших целей по увеличению добычи. Если вы не знакомы с приседаниями с отягощением, поработайте над своей формой перед тем, как подойти к штанге, или используйте вместо этого жим ногами. Как приседать со штангой: Прежде чем прибавить в весе, убедитесь, что ваша форма приседа идеальна.Начните с того, что ноги должны быть на ширине бедер, а ступни должны быть направлены наружу под углом примерно 40 градусов. Сломайте бедра и начните двигать ими назад и вниз, удерживая вес на пятках. Держите грудь высоко и поддерживайте сильный поясничный изгиб на протяжении всего движения. Это очень важно для девочек — когда вы добавляете вес, вы не хотите, чтобы ваша спина сгибалась, так как это может привести к травме. Как только вы почувствуете себя комфортно в приседании, встаньте под штангу на стойке, пока она не окажется на плечах.Когда вы почувствуете, что он находится в правильном положении, поднимите его и выйдите из стойки, удерживая на месте обеими руками. Выпады Выпад — одно из самых эффективных упражнений для нацеливания на вашу добычу. Он проникает прямо в подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы дать вам настоящую горелку для тренировки больших ягодиц. Есть также несколько различных типов выпадов, которые можно использовать, чтобы изменить интенсивность тренировки. Попробуйте это, чтобы действительно заставить вашу задницу работать.Мы начнем с самого простого и перейдем к более сложным вариантам. Варианты выпадов: Стационарный выпад — в положении стоя просто сделайте один большой шаг вперед. Когда вы сгибаете переднюю ногу, колено не должно заходить за пальцы ног. Если это так, сделайте шаг вперед. Опускайтесь до тех пор, пока задняя нога почти не коснется пола, затем оттолкните переднюю ногу вверх и назад, чтобы вернуться в положение стоя, ноги вместе. Выпад при ходьбе — Сделайте шаг вперед и сделайте выпад, как в стационарном варианте.Когда вы собираетесь встать, оттолкнитесь передней ногой вверх и вперед и поднимите заднюю ногу так, чтобы она встретилась с передней. Вы должны были сделать шаг вперед. Приседания со сплитом — это одна из вариаций выпада, в которых наиболее сосредоточены усилия на ягодицах. Поставьте одну ногу на скамью позади себя и вытяните переднюю ногу так, чтобы вы могли выполнить выпад, не касаясь колена пальца ноги. С этого момента опускайтесь вниз, пока заднее колено почти не коснется пола, затем снова оттолкнитесь передней ногой. Вы можете добавить вес ко всему этому, чтобы усложнить задачу и помочь нарастить мышцы ягодиц. Тяги бедра Это одно из наиболее эффективных упражнений на ягодичные мышцы. Это требует силы и мощности от ваших ягодиц и подколенных сухожилий, которые нарастают мышцы в тех областях, которые вам нужны больше всего. При правильном выполнении вы также можете нагружать свои бедра весом для увеличения ягодиц. Форма является ключевым фактором для этой девушки, так что сделайте это, прежде чем начинать добавлять штанги в смесь. Как поднять бедро: Начните с подъема бедра, прежде чем переходить к тяге с отягощением.Лягте на пол и двигайте ступнями так, чтобы они оказались примерно в 30 см перед вашей ягодицей. Протолкните ступни и напрягите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока ваше тело не станет прямой диагональной линией от колен до плеч. Держите пластину над бедрами для дополнительного сопротивления. Тяга бедра: Для толчка бедром сядьте перед скамейкой, слегка согнув колени и поставив ноги на пол. Положите плечи на скамью и подтолкните бедра к потолку.Стараясь не заходить слишком далеко на скамью плечами, сожмите ягодицы в верхней части движения, прежде чем опускать ягодицы на землю. Чтобы прибавить в весе, просто перекатите штангу в складку бедер — оберните штангу спортивным полотенцем или подушкой для штанги, чтобы не было синяков. Затем просто выполните толчок бедром, удерживая штангу на месте, когда она не стоит на земле. Становая тяга Становая тяга — одно из основных упражнений для проработки подколенных сухожилий и ягодиц.Он эффективно прорабатывает широкий спектр мышц, но вы не можете позволить своей форме соскользнуть с этой, иначе вы можете получить травму. Как делать становую тягу: Во время движения держите спину ровно, бедра опущены, а пресс согнутым и напряженным для сильного кора. Когда вы впервые отрываете штангу от земли, выпрямите ноги, сохраняя сильную спину, пока штанга не окажется чуть выше колен. Затем во второй раз вы вытягиваетесь в бедрах, сжимая ягодицы, пока не встанете прямо.Чтобы вернуть штангу вниз, измените это движение. Оставайтесь сильными и контролируемыми во время этого движения для безопасной формы и эффективной тренировки. Держите штангу близко к ногам, чтобы держать под контролем и сделать подъем максимально эффективным. Добавьте эти упражнения в свой день для ног, чтобы создать комплексную тренировку для наращивания мышц больших ягодиц. Работайте с ними с оптимальным количеством повторений и устанавливайте схемы с тяжелыми весами, чтобы начать наращивать мышцы и делать более приятные округлые ягодицы. Тренировка для больших ягодиц Попробуйте эту полную тренировку для больших ягодиц и наблюдайте, как ваше тело развивает следующий уровень размера и формы. Начните с активации ягодичных мышц с помощью лент сопротивления . Приседания 4 x 8 3 х 12 тазобедренных суставов Приседания 3 x 8 (эл) становая тяга 3 x 6 3 x 10 выпад в обратном направлении (эл) После того, как вы закончите эти тренировки, вы начнете наращивать серьезные мышцы ягодиц, идеально подходящих для этой большой и круглой попки. Ищете больше вдохновения для тренировок? Читайте больше наших статей на SMG: Build A Better Booty: A Complete Guide For Women Каждой женщине (и мужчине — по разным причинам) нужен головокружительный зад.Нет, не масса размером с Кардашьян со своей погодной системой, а красивая круглая, привлекательная добыча. Когда у вас стройная попа, ваша одежда лучше сидит, поэтому вы приобретаете больше уверенности. Для тех, кто соревнуется на сцене, ягодичная область так же важна, как и любая другая часть тела, которую вы тренируете. Вам и всем остальным следует внимательно изучить свои тренировки ягодичных мышц, составить здоровую комплексную программу и, наконец, получить результаты, которые вам нужны. Важность тренировки ягодиц Группа ягодичных мышц состоит из четырех основных областей: большой ягодичной мышцы, малой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и большой напряженной фасции.Как одна из самых сильных мышечных групп тела, ягодицы обладают важнейшими функциями, касающимися разгибания и отведения бедра, среди многих других. Это важно практически во всех выполняемых многосуставных упражнениях на нижнюю часть тела, а именно во всех вариациях приседаний, вариациях выпадов, подъемах, прыжках, прыжках, всех вариациях становой тяги, а также в качестве стабилизатора во время гребли, жима и некоторых основных упражнений. Обзор программы наращивания ягодиц Неудивительно, что вам понадобится хорошо продуманный план, чтобы построить, укрепить и сформировать свою задницу.Внимание к деталям и отпугивание ненужного необходимы для того, чтобы вы могли построить свою собственную программу для ягодичных мышц. Ниже приведены три отдельные программы для лучшего обзора. Программа 1 выполняется раз в неделю и включает множество углов атаки. Поскольку вы будете тренировать ягодицы напрямую только один раз в семь дней, вам нужно будет включать в себя большой объем и вариации. Программа 2 выполняется 2 раза в неделю. С немного меньшими углами и объемом вы будете тренироваться немного чаще, что потребует от вас пристального внимания к восстановлению и интенсивности тренировки. Программа 3 выполняется трижды в неделю. При еще более высокой частоте громкость будет уменьшена еще раз, чтобы компенсировать восстановление. * Вы можете выполнять эти тренировки либо в свой день, либо в режиме сплит-тренировки нижней части тела. Группа ягодичных мышц состоит из четырех основных областей: большой ягодичной мышцы, малой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и большой напряженной фасции. Что лучше для вас? В зависимости от вашего собственного расписания тренировок и методов восстановления вы можете либо решить заняться чем-то, что соответствует вашему текущему распорядку, либо начать с Программы 1 и постепенно переходить к Программе 2 и 3 по прошествии определенного периода времени.Вам решать, насколько сильно вы хотите более сильную и красивую попку. Ягодичная программа № 1 «Каждой женщине (и мужчине — по разным причинам) нужен головокружительный зад. Нет, не массу размером с Кардашьян со своей собственной погодной системой, а красивую круглую привлекательную попку». Программа для ягодичных мышц # 2 * Выполняйте в два отдельных дня с перерывом не менее двух дней. Программа 2 День 1 Упражнение Наборы Остальное Схема : приседания с собственным весом, ягодичный мостик и боковой выпад 2 или 3 раунда по 10 повторений в каждом Суперсет : Ягодичный мост с отягощением 3×10-12 60 после суперсета Становая тяга с гирями сумо 3×10-12 60 после суперсета Суперсет: Выпад передней ноги с приподнятым углом 4×10-12 Становая тяга с гантелями румынская 4×10-12 Как одна из самых сильных мышечных групп тела, ягодицы обладают важнейшими функциями, касающимися разгибания и отведения бедра, среди многих других. Ягодичная программа № 3 * Выполняйте упражнения в три отдельных дня с как минимум одним днем ​​отдыха между ними. Программа 3 День 2 Упражнение Наборы Остальное Суперсет: Приседания с собственным весом 2 раунда по 12 повторений Нет Обратный выпад 2 раунда по 12 повторений Нет Схема : Ягодичный мост с отягощением, приседания и 20-30 секунд планка 3-4 x 12 60 после контура Лучшая диета для попки Какая отличная программа для ягодиц без правильной диеты? Ниже приведен простой стартовый план питания с множеством вариантов, предназначенный для наращивания мышечной массы, сжигающей калории, и выявления вашей новой и улучшенной задней части. Он богат протеином для наращивания мышечной массы, умеренным количеством сложных углеводов, насыщенных энергией, и содержит полезные жиры. Распределение макронутриентов по калориям будет немного отличаться, поэтому после примерки размера пересмотрите свой прогресс и при необходимости скорректируйте. Через 4-6 недель вы можете уменьшить количество калорий на 250-300 или увеличить их на 250-300 в зависимости от вашей индивидуальной цели и прогресса. Прием пищи 1 (завтрак) Вариант 1 : 1 стакан греческого йогурта и 1 унция.орехов Вариант 2 : 1 цельное яйцо и 2 дополнительных яичных белка со шпинатом или другими овощами, нежирным сыром и сальсой Вариант 3 : 1 или 2 ломтика хлеба Иезекииля с 2 ст. натурального арахисового масла Прием пищи 2 (полдник по желанию) Вариант 1 : протеиновый батончик с низким содержанием углеводов Вариант 2 : 2 яйца вкрутую Вариант 3 : 1 стакан греческого йогурта и 1 унция.орехов Прием пищи 3 (обед) Вариант 1 : Салат с овощами и 4 унции. курицы или индейки и 1 фрукт Вариант 2 : 3-4 унции. нежирного фарша, смешанного с ½ стакана риса и небольшого гарнира Вариант 3 : 3-4 унции. рыбы (тилапия, лосось или тунец) в пшеничном лаваше или тако из мягкой пшеницы и овощах Прием пищи 4 (необязательно перед тренировкой) Вариант 1 : 1 мерная ложка сывороточного протеина, смешанная с водой Вариант 2 : 1 стакан нежирного творога Вариант 3 : ничего Прием пищи 5 (по желанию после тренировки) Вариант 1 : 1 мерная ложка сывороточного протеина, смешанная с водой Вариант 2 : Ягоды или другие фрукты вариант Вариант 3 : ничего Блюдо 6 (ужин) Опция 1 : 3-4 унции. Программа для груди: Программа для полноценной проработки грудных мышц – Зожник 11.07.2018 0 alexxlab Программа 5 программ тренировок для наращивания массы грудных мышц Как начинающие могут нарастить массивную грудь? Попробуйте эти 5 отличных программ тренировок для наращивания грудной мускулатуры и узнаете сами. Руководство по наращиванию пекторальных мышц для начинающих Ваша грудь напоминает скорее лист фанеры, чем гору мускул, о которой вы всегда мечтали? Вы проводите бесконечные часы, выполняя жим лежа, но размер груди не увеличивается? Вы уже начали думать, что вам просто не суждено иметь развитые грудные мышцы? Немедленно прекратите, вы ошибаетесь. Я не могу пообещать вам, что у вас когда-нибудь будет грудь, как у великого Арнольда Шварценеггера, но я могу пообещать вам, что если вы прислушаетесь ко мне, то сможете развить свою грудь до внушительных размеров. Далее в статье я расскажу вам об анатомии груди, ее функции, расположении в теле и о некоторых упражнениях для каждого отдела грудных мышц. Наконец, и именно этого вы и ждете, я поделюсь с вами пятью моими любимыми программами тренировок, которые помогут вам превратить вашу плоскую грудь в накаченные мускулы. Анатомия Груди Грудь состоит из двух мышц, которые вместе обеспечивают работу грудной клетки. Эти мышцы — большая пекторальная мышца и малая пекторальная мышца. Как правило, малая пекторальная мышца расположена непосредственно под большой пекторальной мышцей. Расположение: Начинается во внутренней половине ключицы, проходит через грудину к подмышечной ямке (Плечевая кость). Функции: Выполняет 3 различные функции: Вращает плечо Поднимает и опускает руку по бокам Выполняет движение армрестлинга Упражнения: Жим штанги и махи гантелями Жим штанги на горизонтальной скамье превосходно тренирует средний отдел пекторальных мышц Рекомендации по наращиванию мышц груди Хотя грудь состоит из единой мышечной массы, ее необходимо тренировать, как если бы она состояла из трех частей. Верхняя, средняя и нижняя части груди лучше прокачиваются в зависимости от угла, под которым выполняются упражнения. Верхняя часть груди лучше всего развивается при выполнении упражнений на скамейке под углом 30–45°. Например, жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на наклонной скамье — это отличные упражнения для накачивания верхнего отдела груди. Средняя часть груди получает наилучшую стимуляцию, если упражнения выполняются на горизонтальной скамье. Например: жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье превосходно тренируют средний отдел пекторальных мышц. Нижнюю часть груди лучше всего тренировать при помощи упражнений, выполняемых на скамье с обратным наклоном (30–45°). Например: жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на скамье с обратным наклоном замечательно подходят для увеличения нижнего отдела пекторальных мышц. Я считаю, что все отделы грудных мышц сначала лучше всего реагируют на низкое (4–6) или среднее (8–12) количество повторений. Я очень редко включаю большое количество повторений для начинающих, так как считаю, что более тяжелые веса помогают заложить прочное основание, которое нужно начинающим. Я также уверен, что в начале тренировок лучше сфокусироваться на свободных весах, особенно если грудь — ваше слабое место. На мой взгляд, свободные веса гораздо лучше развивают пекторальные мышцы, чем тренажеры. Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют грудную мускулатуру, и знаете об их функциях, расположении и упражнениях, необходимых для их роста, давайте рассмотрим некоторые программы тренировок, которые помогут вам нарастить объем груди. Все упражнения должны выполняться точно по правилам, потому что неверное выполнение упражнений становится привычкой, которая будет преследовать вас и помешает достичь больших результатов, или в худшем случае приведет к травме. Поэтому для начала ознакомьтесь с разделом упражнений для мышц груди. 5 моих любимых программ тренировок по наращиванию грудных мышц День верхнего отдела пекторальных мышц День среднего отдела пекторальных мышц День нижнего отдела пекторальных мышц День штанги День гантелей Эти 5 программ тренировок я использую до сих пор, чтобы поддерживать грудную мускулатуру, которая всегда была моим слабым местом. Базовые упражнения со свободными весами лучше всего подходят для того, чтобы получить плотную мышечную массу, к которой вы всегда стремились. Заключение Я хочу, чтобы вы выбрали одну из указанных выше программ и попробовали ее в течение 4–6 недель, пытаясь увеличивать вес с каждой тренировкой (по-прежнему точно выполняя упражнение), затем переходите к следующей программе тренировок и повторите этот процесс. А теперь самое интересное — пришло время «Наращивания пекторальных мышц». Теперь вы все знаете, программа тренировок изложена, поэтому просто «ИДИТЕ КАЧАЙТЕСЬ». Поделитесь с друзьями! Читайте также Прокачка грудных. Программа тренировок на массу Программа тренировки грудных сверху донизу Сложность прокачки грудных в том, что грудь – это не единое целое, а целая группа больших, средних и малых мышц, расположенных, к тому же, под разными углами. Чтобы развить все отделы грудных, а не только активно растущий низ, приходится хорошенько стараться. Я перепробовал множество программ тренировок грудных, но в итоге создал свою. На мой взгляд, она оптимальна, ибо позволяет прокачать грудные мышцы с верху донизу быстро, жёстко и очень эффективно. Про свой авторский комплекс упражнений на грудь, я и хочу сегодня рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog Содержание: Вступление Мне очень нравится тренироваться на различных тренажёрах и свободновесовых машинах. Иногда я даже покупаю разовый абонемент в другой спортклуб, чтобы опробовать отсутствующее в моём спортзале оборудование. Однако, как бы мне не нравились тренажёры, когда речь заходит о программе тренировок на массу, я выбираю старую добрую базу. В любой программе для набора массы, базовые упражнения должны доминировать Поэтому моя программа тренировок груди весьма проста и включает в себя всего четыре (вернее, четыре с половиной) упражнения. О том, почему именно их я включил в комплекс и как именно их делаю, и пойдёт речь дальше. Но сначала… Разминка перед тренировкой груди Зачем разминаться перед тренировкой груди я рассказывать не стану, и о важности прогрева ротаторной мышцы плеча и трицепсов, тоже умолчу. Зато расскажу о двух важных аспектах подготовки к выполнению упражнений для прокачки грудных, о которых мало кто знает: Разминка спины. Спина – это антагонист груди, также как трицепс у бицепса или задняя поверхность бедра у квадрицепса. На первый взгляд кажется, что тратить время на их разминку смысла нет, но любой профессионал скажет — спина активно работает в любом базовом упражнении на грудь. Поэтому до начала тренировки грудных, спину обязательно нужно разогреть. Это, пускай и не сильно, но повышает качество любого жимового движения. Я разогреваю спину в гравитроне, выполняя 2-3 подхода подтягиваний по 12-15 повторений до ощущения лёгкого кровенаполнения в широчайших. Пампинг груди. «Нагнав» крови в грудные мышцы, мне удаётся легче их контролировать во время выполнения основных упражнений комплекса. Поэтому, перед началом его выполнения, я делаю 3-4 подхода жима-гильотины с минимальным весом. Это упражнение я выбрал не случайно, ибо оно нагружает сразу весь массив грудных мышц и идеально справляется с задачей наполнения их кровью. Конечно, от такой прелюдии к тренировке грудных мышц можно отказаться, чтобы не тратить попусту время и драгоценный гликоген и сразу взять быка за рога, перейдя к тяжёлым жимам. Пампинг перед прокачкой груди советует делать Кай Грин Признаюсь честно, эти «фишки» не мои, я подслушал их в одном из интервью Кая Грина. Так что, это не отсебятина, а два профессиональных тренировочных секрета людей, хорошо знающих как качать грудь. Вывод: правильная прокачка груди начинается с разминки спины и лёгкого пампинга. Комплекс упражнений на грудь Упражнение 1. Жим гантелей на наклонной скамье Объём: 6 подходов по 7-9 повторений в каждом. Почему именно жим гантелей, почему на наклонной скамье и зачем аж 6 подходов? Объясняю по порядку: Почему прокачка грудных мышц начинается с верха? У меня (да и у большинства высоких людей) верх груди хронически отстаёт. Поэтому, начинать прокачку грудных с выполнения упражнения на верх – это логично и естественно. Принцип приоритета в действии – отстающая мышца (либо участок мышцы) тренируется первым. 12 Лучших упражнений для груди, качаем грудь правильно Пока мы полны энергии, а нервная система бодра и готова к работе, подобный приём позволит использовать в упражнении максимальный вес и сделать само упражнение более результативным. По этой причине все профи начинают качать грудь именно с верха. Прокачка верхних грудных – это «гвоздь» любой грамотно составленной программы. Почему я прокачиваю грудь гантелями, а не штангой? Я знаю людей, накачавших отличный верх грудных мышц с помощью жима штанги в наклоне, но таких уникумов очень мало. Жим штанги, хоть на горизонтальной скамье, хоть на наклонной, нагружает всё (переднюю дельту, трицепс, низ груди), кроме верха. Исключение составляет лишь жим-гильотина, о котором я рассказывал раньше. Согласно исследованиям Брета Контрераса, жим штанги гильотина, придуманный Винсом Жирондой – это лучшее упражнение для прокачки мышц груди. Классические жимы штанги ему и в пуп не дышат. Жим гантелей в наклоне — главное упражнение для прокачки мышц груди Мне очень нравится делать жим-гильотину, но у меня от природы очень сильные передние дельты и они откровенно воруют нагрузку у груди во всех упражнениях со штангой. А вот жим гантелей не замыкает тело в жёсткую раму, поэтому нагрузка не передние дельты в нём ниже, чем в жиме штанги. К тому же, жим гантелей на наклонной скамье позволяет растянуть грудные мышцы внизу и сократить их вверху. Так, что 2:0 в пользу гантелей. Но сказать, что это упражнение простое, я не могу, в техническом плане, оно сложнее жима штанги и поэтому не все могут получить от него должную отдачу. Предлагаю посмотреть сюжет об ошибках выполнения жима гантелей в наклоне: Жим гантелей на наклонной скамье, ошибки выполнения Почему в жиме гантелей на наклонной скамье целых 6 подходов? Все комплексы упражнений на грудь, как под копирку завещают делать 4 подхода в каждом упражнении, но поскольку моя цель —  прокачка верхних грудных (отстающих в развитии), почему бы не увеличить объём работы в полтора раза? И ещё, я начинаю выполнять жим в наклоне, установив угол наклона скамьи в 45°, делаю два подхода и уменьшаю угол. Делаю ещё два подхода и опять уменьшаю, уже до 30. Таким образом, я прокачиваю верхний отдел под тремя разными углами, что позволяет нагрузить участки грудных, обычно отлынивающие от работы. Вот по этим причинам подходов 6. Вывод: начинать любую программу тренировок груди нужно с отстающего участка и тратить на устранение его отставания максимум времени и энергии. Суперсет на грудь. Упражнение 2 и 3. Жим гантелей на горизонтальной скамье широким и узким хватом Объём: 5 подходов по 8-10 повторений. Зачем суперсет и зачем в нём два жима гантелей? Зачем качать грудь суперсетом? Суперсет – это два упражнения, выполняемые без перерыва. Подобная методика является шоковой и заставляет тело подключать все имеющиеся в резерве мышечные волокна, чтобы с ним справиться. Другими словами, суперсет на грудь (да и на любую другую группу мышц) – это отлично работающий метод набора мышечной массы. Объединять в суперсеты можно любые упражнения, но моя задача — прокачка грудных мышц на массу, поэтому я включаю в него два базовых упражнения с гантелями. Помимо прочего, это позволяет сократить время тренировки. Примечание: оба жима я делаю, держа гантели параллельным (нейтральным) хватом. Его многие недооценивают, а он, между тем, позволяет удерживать более тяжёлые снаряды и намного бережнее относиться к локтевым суставам. Жим гантелей нейтральным хватом Жим гантелей нейтральным хватом лёжа, очень любит использовать Бренч Уоррен. Так что и это не моё ноухау. Зачем включать в суперсет на грудь два похожих упражнения? Первое упражнение, жим гантелей лёжа широким хватом (имею в виду, с широкой постановкой рук), прокачивает наружные отделы груди, растягивая её по ширине. А второе, прицельно бомбит её внутреннюю часть, заставляя при этом мышцы работать в сокращённом состоянии. Жим гантелей узким параллельным хватом Такой суперсет на грудь позволяет одним махом нагрузить наружные и внутренние мышцы груди, и сделать это быстро и предельно качественно. Для тренировки середины груди есть не так много упражнений: сведение рук в кроссовере в тренажёре бабочка жим Свенда Но их эффективность меркнет перед жимом гантелей узким хватом. Хотя бы потому, что это упражнение базовое и кроме самой середины нагружает более широкий участок груди, делая её по-настоящему мощной. Вывод: суперсет на грудь – это шоковый приём прокачки грудных, направленный на увеличение объёма мышц и улучшение их формы. Упражнение 4. Отжимания на широких брусьях Объём: 4 подхода по 10-12 повторений Это последнее упражнение для прокачки грудных и предпоследнее в нашем комплексе. Задача его проста – дополнительно растянуть грудные мышцы и сделать их как можно шире. Жим гантелей широким хватом тянул их в горизонтальной плоскости, а отжимания на брусьях делают это в вертикальной. Отжимания на широких брусьях В этом упражнении нет ничего необычного, кроме того, что оно выполняется без веса и с замедленной фазой опускания. Задача отжимания на брусьях в моей программе тренировок грудных состоит не в увеличении массы и так большого низа грудных мышц, а именно в растяжении и придания им максимальной ширины. Накачать низ груди просто а вот сделать его широким намного сложнее. По этой причине, я и советую отжиматься на брусьях без веса. Медленно и подконтрольно. Примечание: к сожалению, из-за полученной много лет назад во время тренировки трицепса травмы локтя я не могу отжиматься на брусьях, поэтому делаю упражнение в гравитроне. Это единственное с моей стороны отступление от базовых упражнений в сторону тренажёра. Вывод: отжимания на широких брусьях – упражнение для растяжки грудных в вертикальной плоскости. Упражнение 4,5. Армейский жим со штангой Объём: 3 подхода по 15 повторений Стоп, стоп, скажите вы, армейский жим – это же упражнение для плеч, а не для груди, что оно делает в этой программе тренировок на массу? Да, действительно, жим штанги с груди стоя – это классическое упражнение для плечевого пояса. Но я включаю его в комплекс упражнений для прокачки грудных по иной причине… Нагрузка во время жима ложится на множество крупных и мелких мышц, но меня интересует лишь одна – подключичная. Это очень маленькая, но важная мышца. А важность её в том, что увеличиваясь в размере, она прикрывает ключицу, являясь по сути самым верхним отделом грудных мышц. Если подключичная мышца не развита, верх груди, остаётся пустым. Жим штанги с груди стоя И вот, к моменту выполнения армейского жима, мои дельты и трицепсы уже настолько утомлены от жимов с гантелями, что уже не реагируют на нагрузку. А это значит, есть шанс прокачать маленький, но крайне важный отдел грудных мышц и заставить его немного подрасти. Правда, техника выполнения армейского жима у меня отличается от классической. Делаю я его так: Прижимаю локти плотно к корпусу, так, чтобы сжать ими грудь, грудные мышцы напрягаю и выпячиваю вперёд и вверх, а лопатки свожу вместе и опускаю вниз Корпус держу максимально ровно, а жим выполняю в укороченной амплитуде (руки вверху полностью не выпрямляю, и штангу на грудь не кладу) Опускаю штангу подконтрольно, сознательно удерживая верх грудных в сильном напряжённом состоянии на протяжение всего подхода Особенность армейского жима в том, что вектор движения в упражнении почти вертикальный, поэтому нагрузка для верха грудных является необычной, а для самой подключичной, крайне стрессовой. Армейский жим — это тоже упражнение для прокачки грудных Попробовать использовать армейский жим в комплексе тренировки груди я решил, прочитав о тренировках Дениса Вольфа. Из-за своего высокого роста, ему было сложно накачать верх грудных мышц и лишь с помощью жима штанги стоя, удалось эту проблему решить. Вывод: армейский жим в конце тренировки груди позволяет прокачать подключичную мышцу и даёт шанс завершить создание мощного верха грудных. В чём преимущества такой программы тренировок грудных? Конечно, существуют и другие программы тренировки грудных мышц на массу. Но эта, на мой взгляд, имеет целый ряд преимуществ: Специализация. Главный акцент делается на прокачке верхних грудных. На работу над этим участком уходит максимальное количество сил и времени. Это позволяет быстро устранить отставание его в развитии Время. Всего выходит 18 (с учётом армейского жима) рабочих подходов, поэтому качественная прокачка груди занимает всего 30-35 минут. Это значит, что все упражнения делаются с максимальным рабочим весом и предельной ментальной концентрацией. Полная проработка. Нагружаются все отделы груди с верху донизу и от середины до наружных краёв. Прокачка верха груди – это конечно приоритет, но и про другие отделы забывать не стоит. Мышечные волокна. В работу вовлекаются различные типы мышечных волокон, благодаря тому, что упражнения для прокачки грудных выполнятся с диапазоном повторений от 7 и до 15. Результативность. В программу вошли самые эффективные базовые упражнения для каждого отдельного отдела груди. Благодаря этому, скорость набора массы грудных повышается. Вывод: такая программа тренировки на массу рационально использует время и силы и при этом позволяет накачать грудь большую, широкую и проработанную. Заключение Надеюсь, рассказ о моей программе тренировок груди окажется интересным и полезным и позволит одновременно и существенно прибавить в объёме грудных, и улучшить их форму. Да пребудет с вами сила. И масса! Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом. Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40. Понравилась статья? Поделитесь с друзьями! Читайте также: Лучшая программа тренировки грудных мышц в домашних условиях или тренажерном зале 💪 В этой статье, я расписал максимально эффективные (по крайней мере, на мой взгляд) комплексы (программы) тренировок для гипертрофии (роста) грудных мышц. В общем, вот так может выглядеть программа тренировки грудных мышц: Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12 Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12 Разводка гантелей лежа 4х6-12 Первые два упражнения — самые важные, самые основные. Они являются базовыми, именно они и будут растить ваши грудные мышцы. Третье упражнение (разводка) является изолирующим упражнением, оно массу грудных мышц — не растит. Данное упражнение не столь важное, как первые два, особенно для новичков. Подробнее в основной статье: «Что такое базовые и изолирующие упражнения». Говорю я это к тому, что бы вы поняли, разводку можно смело убрать (если вы на находитесь только начальном этапе, оно вам по сути на хрен не надо; или если у вас, к примеру, нету времени). Кроме того, вы можете менять последнее упражнение на какое-то другое, например: Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12 Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12 Кроссовер у верхних блоков 4х10-15 Либо так Жим штанги на наклонной скамье 4х612 Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12 Отжимания на брусьях (акцент на грудь) 4х6-12 Также первые два упражнения, можно менять местами, например: P.s. я часто меняю их местами в том случае, когда прихожу в зал, и там например, куче народу и занята штанга где я делаю жим, или наоборот гантели с лавкой, в общем, делаю то, что доступно. Вот, как ещё может выглядеть комплекс тренинга мышц груди: Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12 Отжимания на брусьях 4х6-12 Разводка гантелей вверх головой 4х6-12 Либо так (для продвинутых): Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12 Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12 Брусья (акцент грудь конечно же) 4х6-12 Разводка гантелей лежа 3х10-15 либо: Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12 Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12 Брусья (акцент грудь конечно же) 4х6-12 Разводка гантелей лежа 3х10-15 Все эти комплексы выделены (т.е. целенаправленная тренировка мышц груди, без других мышечных групп). Однако, если вы тренируетесь не каждый день, а например, два раза в неделю или три, то соответственно выделять тренировку мышц груди в отдельный день у вас не получиться, придется комбинировать с какими-то другими мышечными группами, в этом случае, я рекомендую вам делать те два, самых основных, самых лучших, базовых упражнения (т.е. жим штанги и гантелей на наклонной): Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12 Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12 то что у вас по списку далее… Кстати, подробнее почему 4 подхода в 6-12 повторениях в основных статьях: Также рекомендую узнать, с каким весом работать именно вам, и сколько отдыхать между подходами: Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен. С уважением, администратор. 5 лучших программ тренировки грудных мышц Секрет тренировки грудных мышц Хотите довести ваши тренировки на грудь до идеала? Попробуйте эти 5 программ на развитие грудных мышц от настоящих профессионалов! Мышцы иногда бывают такими привередливыми парнями. Вы можете жать от груди 100 кг, а грудь все равно не будет колесом, потому что накачка грудных мышц — это немного больше, чем просто поднимать максимальный вес. Эти парни-тренера могут засвидетельствовать: грудь надо тренировать под различными углами, чтобы совершенствоваться и добиваться лучшего. Думаете, как это сделать в условиях зала? Не беспокойтесь, эти элитные спортсмены научат вас, что нужно делать. Попробуйте что-то из этих убийственных комбо, чтобы оживить свою программу на грудь. Ник Твам Вариативность — вот ключ к программе Ника Твама по росту мышц груди. «Чтобы добиться результата, грудь надо тренировать под разными углами, — говорит Ник, — это даст все условия для роста мышц». Ник предпочитает начинать с тяжелых сложных упражнений, чтобы набрать массу в верхних грудных отделах. «У большинства людей есть явный недостаток именно в верхнем отделе, самом трудном» — объясняет он. «Чтобы добиться результата, грудь надо тренировать под разными углами, — говорит Ник, — это даст все условия для роста мышц». Закончив с верхним отделом, Ник переходит к среднему. Он делает суперсет — специальный сет из двух упражнений, которые делаются одно за другим — из множества повторений, чтобы добиться максимального утомления. «Фокусируясь на большом количестве повторений, я добиваюсь лучшего сжатия мышц» — говорит он. И хотя после этого грудные мышцы просто зажарены, он заканчивает кроссовером и отжиманиями. Программа: Жим от груди под уклоном (2-3 сета для разогрева, 4-5 подходов по 6-12 повторений, с увеличением веса после каждого подхода). Прямой жим от груди (3-4 подхода по 6-12 повторений) Суперсет: Жим от груди в наклоне на тренажере (4 подхода по 12-15 повторений) Отжимания на брусьях с утяжелением (4 подхода до отказа) Суперсет: Кроссовер (4 подхода по 12-20 повторений) Отжимания (4 подхода до отказа) Джимми Эверетт Спортсмен, спонсируемый MuscleTech, настаивает на том, что секрет успеха развитых грудных мышц — уделять первостепенное внимание форме. «Возьмите достижимый вес, даже чуть-чуть более того, и сконцентрируйтесь на ощущении, как сжимаются ваши мышцы» — говорит он. «Многие пренебрегают этим и просто жмут, не задумываясь». «Убедитесь, что вы хорошо разогрелись, прежде чем приступать» — рекомендует он. «Начните с расслабления плеч, чтобы избежать травмы». Джимми предпочитает во всех упражнениях протокол «10×10», что делает его тренировку очень тяжелой. «Убедитесь, что вы хорошо разогрелись, прежде чем приступать» — рекомендует он. «Начните с расслабления плеч, чтобы избежать травмы». Программа Джимми начинается с тяжелых базовых упражнений, а потом, когда мышцы доходят до отказа, он переходит к изолированным упражнениям. Протокол от Джимми: Жим от груди под уклоном (10 подходов по 10 повторений) Бабочка с гантелями (10 подходов по 10 повторений) Пулловер с гантелей (10 подходов по 10 повторений) Кроссовер (10 подходов по 10 повторений) Отжимания на брусьях с утяжелением (10 подходов по 10 повторений) Отжимания (3 подхода до отказа) Джеймс Пулидо Модель с обложек журналов Джеймс Пулидо вторит Джимми в том, что касается здоровья плеч. «Плечевой сустав — самый подвижный в организме и его легко повредить, так что очень важно хорошо разогреваться» — говорит он. Программа Джеймса всегда начинается с серьезного разогрева, который включает в себя многочисленные подъемы гантелей в разных направлений по 12-15 повторений. «Делая подъем гантелей в стороны, начните с опущенных вдоль тела рук. Поднимите руки на 45 градусов, большие пальцы смотрят вверх, потом над головой». Это разогревающее упражнение обязаны делать все, но, к сожалению, им часто пренебрегают. «Хотя тренажеры для грудных мышц обладают серьезным потенциалом, если стоит цель — максимальная гипертрофия мышц, то нет ничего лучше простой наклонной скамьи с уклоном 15 и 30 градусов». Что интересно, Джеймс не использует никаких тренажеров. «Хотя тренажеры для грудных мышц обладают серьезным потенциалом, если стоит цель — максимальная гипертрофия мышц, то нет ничего лучше простой наклонной скамьи с уклоном 15 и 30 градусов». Он утверждает, что под этими углами задействованы все мышечные ткани, что ведет к большему мышечному потенциалу. Программа тренировки грудных мышц от мужчины с обложки Отжимания (2-3 подхода до отказа) Жим гантелей от груди на наклонной скамье (5 подходов по 8 медленных повторений на 15 и 30 градусах) Бабочка на наклонной скамье (5 подходов по 8 медленных повторений на 15 и 30 градусах) Жим штанги лежа (5 подходов по 8 медленных повторений на 15 и 30 градусах) Отжимания на брусьях с собственным весом или утяжелениями (5 подходов по 8 медленных повторений) Эйрин Голи Если хотите построить свои грудные мышцы, нужно визуализировать — считает он. Он также включает паузу в 1 секунду в конце каждого жимового движения. Для роста мышц критична широкая амплитуда движений. Он не доводит движение до выпрямления рук, чтобы сохранять напряжение в мышцах на протяжении всего подхода. Делая жим гантелей на наклонной скамье, он фокусируется на максимально широкой амплитуде движения, используя не одни лишь грудные мышцы, но и трицепсы. Его программа включает в себя и классическое завершение — отжимания. Подход с сотней повторений — с перерывами, если нужно — доведет вашу грудь до ручки. «Я люблю так заканчивать программу, потому что грудь наполняется кровью и получается максимальный пампинг» — говорит он. «Пампинговая» программа от Эйрина Жим от груди (6 подходов по 20, 15, 12, 10, 8, 6 повторений, последний подход — тройной дропсет) Бабочка с гантелями (5 подходов по 15, 12, 10, 8, 8 повторений) Жим гантелей от груди на наклонной скамье (3 подхода по 12 повторений, последний подход — это тройной дропсет) Суперсет: Бабочка на скамье под прямым углом (3 подхода по 25, 20, 20 повторений) Отжимания на брусьях с утяжелением (3 подхода до отказа) Пулловер с гантелью (4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений) Отжимания (100 раз) Дейв Дрис Верхний грудной отдел — самая главная цель тренировок Дейва Дриса, модели для обложек журналов. «Многие люди вообще не уделяют внимания верхнему отделу, — замечает он, — так что я хочу подчеркнуть, что уделяю этому объекту особенное внимание». Дейв также считает, что важно как можно дольше продлить время, когда мышцы находятся под давлением во время жима. «Я почти никогда полностью не распрямляю руки, чтобы мышцы все время испытывали напряжение». «Многие люди вообще не уделяют внимания верхнему отделу, — замечает он, — так что я хочу подчеркнуть, что уделяю этому объекту особенное внимание».   Он также рекомендует установить скамью на угол в 45 градусов, так как многие люди иногда ставят ее слишком прямо, что увеличивает нагрузку на плечи, чреватую травмой. Наконец, Дейв максимально эффективно использует количество повторений, чтобы провести собственные мышцы через несколько уровней интенсивности. Тренировка Дейва на верхний грудной отдел Жим гантелей на скамье под наклоном (5 подходов по 6-8 повторений) Разводка на кроссовере на скамье (4 подхода по 10-12 повторений) Жим груди в тренажере (5 подходов по 8 повторений) Жим лежа (5 подходов по 8 повторений) Отжимания с опорой на гантели (3 подхода до отказа) Источник: bodybuilding.com.    Еще интересное по теме: — Как накачать грудь в домашних условиях — Схема отжиманий от пола — Базовые упражнения в бодибилдинге — Как увеличить жим лежа и преодолеть застой Упражнения для грудных мышц для мужчин в тренажерном зале Широкие плечи и рельефный пресс – бесспорно, красиво, но еще большее восхищение вызывает, когда это все дополнено накаченной грудью. Чтобы достигнуть результатов в накачивании верха тела, сделав его мощным и привлекательным, нужно регулярно заниматься в тренажерном зале. В этом материале пойдет речь об эффективных упражнениях для накачивания грудных мышц. Тренинги на эту группу мышц лучше проводить два раза в неделю с перерывом между занятиями не меньше двух дней. Программа для новичков – одно-два упражнения и не больше 3 подходов, чтобы набрать мышечную массу – 10-12 повторений, для усиления – 6-8 повторов. Поскольку тренинг груди имеет тесную связь с работой трицепсов, график следует составить так, чтобы упражнения для этих мышечных групп не были включены в одно занятие. Базовые упражнения на грудь: техника и советы Только при соблюдении правил выполнения упражнения можно добиться действительно ощутимых результатов. В этом вопросе помогут и советы, приведенные для каждого из элементов тренинга. Жим штанги Подходит для новичков. Это база и по своему принципу упражнение является одним из вариантов отжимания от пола. Когда изменяется уклон скамьи, зоны воздействия смещаются и это один из главных плюсов жима лежа. В положительном наклоне работает верх груди, в позиции вниз головой – низ. Для грудных мышц эта идеальный тренинг на усиление и наращивание массы. Количество подходов зависит от тренировочной программы, но обычно их 3-4 с повторениями 6-12 раз. Начальная позиция: На скамье принять положение лежа, при этом ягодицы, плечи и голова должны быть прижаты к ее поверхности. Спина слегка прогнута в пояснице, ноги на расстоянии ширины плеч с упертыми в поверхность пола стопами. Штанга берется широким хватом и снимается с упорных механизмов, далее поднимается параллельно середине груди до пикового уровня. Если необходимо, можно прибегнуть к помощи партнера. Техника: На глубоком вдохе снаряд опускается до нижнего предела (она должна слега коснуться тела). Дыхание фиксируется. Штанга выжимается вверх до исходной позиции с мощным выдохом ближе к концу. На пике выдерживается небольшая пауза, грудные мышцы напрягаются до предела. Опускать штангу нужно без рывков, движение должно быть плавным, неспешным. Но поднимать ее следует быстрым в меру движением, при этом  важно не допускать прогиба спины, а снаряд нельзя пружинить от тела. Отжимания на брусьях В вопросе проработки мышц этой группы данное упражнение относится к числу самых важных. По сути это один из вариантов жима штанги в положении лежа в наклоне, с одним отличием – естественность движения. В процессе тренировки задействованы практически все группы мышц, включая руки, плечевой пояс, спину, абдоминальные и стабилизационные мышцы. Важно, чтобы брусьями между собой были расположены на расстоянии, несколько больше ширины плеч. Если таковое будет слишком широким, возрастает риск получения травмы плечевого отдела, а при более узком – основная нагрузка ложится на трицепсы, поэтому подходит для проработки последних. Начальная позиция: Упор на брусьях с прямыми руками. Начинать следует из этой позиции, поскольку она способствует сокращению мышц и позволяет подготовить их к последующей нагрузке. Техника: Корпус наклоняется вперед, затем на выдохе плавно опускается вниз с согнутыми в локтях руками. Выдержать паузу и затем медленно без рывков подняться вверх с постепенным выпрямлением рук. Выдох. Очень важно опускаться медленно и плавно во избежание травм мышц груди или локтевого сустава. Положение локтей – развернуты в стороны. При подъеме стараться избегать их приближение к ребрам. Для того чтобы были задействованы все мышцы груди, опускаться нужно глубоко, пока кисти не станут параллельны нижней части груди. При недостаточном движении вниз вся работа в основном ложится на трицепс. Что касается отягощения, то его использование нецелесообразно пока не достигнута максимальная амплитуда при отжимании на брусьях. По количеству повторений – столько, сколько по силам. Изолирующие упражнения Включение таких упражнений в комплекс тренировок рекомендуется для опытных атлетов. Для спортсменов со стажем не больше 2-х лет будет достаточно выполнение базы на грудь. Изолирующие упражнения позволяют доработать мышечную форму, то есть сделать ее более рельефной и выразительной. Выполняются они в конце силового тренинга после базы с максимальным весом. Рассмотрим следующие несколько упражнений с гантелями для накачивания груди. Разводка с гантелями Это упражнение с гантелями является лидером среди изолированных. При его выполнении работе работает один плечевой сустав, то есть основное усилие сосредоточено на грудных мышцах. Начальная позиция: На скамье принять положение сидя с согнутыми в коленях ногами. Поставить гантели на колени в вертикальном положении. Принять положение лежа. Руки поднять при слегка согнутых локтях так, чтобы расположение гантелей было над плечами. Техника: На глубоком вдохе руки разводятся в стороны до пиковых точек. Затем фиксируются в таком положении. При этом в мышцах груди должно появиться приятное ощущение растяжения, но не без боли. На плавном выдохе руки без рывков медленно сводятся вместе до того момента, пока не соприкоснуться гантели. Пауза. Рекомендуется следить за тем, чтобы в процессе выполнения упражнения не допускать полного распрямления рук во избежание травмы локтевого сустава. Также необходимо удерживать спину в прямом состоянии, так как при прогибе часть нагрузки переносится с груди на поясницу. Что касается веса гантелей, то он должен быть умеренным. Пуловеры Так как в этом упражнение использование больших весов и стимулирование мышечного волокна весьма затруднительно, его выполнение нельзя назвать лучшим занятием для груди. Но оно способствует процессу расширения грудной клетки, поэтому его необходимо включить в тренировочную программу молодых спортсменов-атлетов. Начальная позиция: Взять гантели и поставить их торцом на пол около скамьи. Принять положение лежа – на скамье только верхняя часть спины. Прогнуть поясницу и взять гантель двумя руками (за верхнюю часть). Можно попросить кого-то подать гантели. Поднять снаряд над грудной клеткой с почти полностью выпрямленными руками. Техника: Гантель опускается за голову при вдохе, при этом локти должны оставаться немного согнутыми. По аналогичной траектории при выдохе гантель поднимается до исходной позиции. Данное упражнение необходимо выполнять плавно, без спешки и резких движений. На верхнем пределе руки не должны полностью выпрямляться во избежание травм локтевого сустава. В нижнем пределе следует опускать гантели максимально низко, растягивая мышцы груди. Рассмотрим изолирующие упражнения для груди с использованием тренажеров. Тренажер «Бабочка»: сведение рук Несмотря на множество разновидностей этого тренажера, все они основаны на одном принципе действия. Чтобы заниматься на нем не требуется специальная подготовка, а вероятность получить травму практически сведена к нулю. Возможно, этим и объясняется популярность этого тренажера среди новичков, которые не готовы еще работать со штангой. Начальная позиция: На скамье тренажера принять положение сидя с прямой и плотно прижатой к ней спиной. Ноги должны быть удобно расставлены на ширине плеч. Обхватить руками рукоятки, предплечьями упереться в подушки. Техника: Сделать глубокий вдох, затем мощным движением на выдохе свести руки до касания. На вдохе плавно вернуть руки в исходную позицию. Во время разведения рук рекомендуется стараться не снижать нагрузку на грудные мышцы. Также важно удерживать спину в прижатом к скамье положении (не отрывать). Кроссовер: сведение рук Благодаря этому упражнению прорабатывается внутренняя и нижняя части мышц груди. Начальная позиция: Занять положение стоя между тренажерными стойками. Взяться за рукоятки. Сделать небольшой наклон вперед. Руки слегка согнуть в локтях. Техника: Двумя руками одновременно притянуть ручки где-то до пояса с выдохом в крайней точке. На вдохе плавно вернуть руки в исходную позицию. Работать должны только руки, ноги и спина должны удерживаться неподвижно. Правильное выполнение вышеописанных упражнений для мышц груди позволит добиться ощутимых результатов и стать обладателем красивой накаченной груди! Прокачка грудных. программа тренировок на массу Программа тренировки ног на массу Комплекс состоит из базовых и изолирующих упражнений: Приседания со штангой на плечах – 2 x 30 повторений для разминки + 3×20 подхода с рабочим весом) – качает квадрицепсы; Жим ногами лежа (3 x 20, постепенно увеличивайте вес на тренажере) – качаем переднюю часть бедра Мертвая тяга (2 x15-20 для разминки с легкими весами + 3 x 15-20 с рабочим весом) – прорабатываем заднюю часть ног – бицепсы бедер; Изолирующие: Разгибания ног в тренажере (3-4 подхода по 15 повторений с плавным увеличением весов на тренажере) – изолированная прокачиваем квадрицепсы; Сгибания ног в тренажере (3-4 Х 15) – тренируем бицепсы бедра; Подъемы на носки стоя (2-3 подхода x 15-20 повторов) – качаем икроножные мышцы; Подъемы на носки сидя (2-3 x 15-20) – прокачиваем камбаловидные мышцы (тех, что находятся под икроножными). Рекомендации для прокачки низа грудных мышц Тренировка должна состоять из разных типов нагрузок. Возьмите за основу 1-2 базовых упражнения и добавьте к ним 2-3 изолирующих. Если вы новичок, постарайтесь сначала набрать общий объем мышц, а уже потом занимайтесь прорисовкой нижней части грудных. Чтобы накачать низ грудных мышц, выбирайте только те упражнения, в которых движение выполняется в направлении «рабочих» волокон. В каждом базовом упражнении делайте по 3-4 сета на 8-12 повторений, в каждом изолирующем – по 3-4 подхода на 12-15 повторений. В конце занятия выполняйте легкую растяжку грудных. Это поможет быстрее восстановиться и даст толчок к росту волокон. Жим штанги на наклонной скамье (наклон 30 градусов) Данное упражнение предназначено для развития силы и массы верхней части грудных мышц. В этом упражнении используются самые высокие рабочие веса, что делает его весьма эффективным для проработки мышц грудного массива. На мой взгляд, это самое эффективное, мощное, базовое упражнение на грудь. Техника выполнения Наклон скамьи – 20-30 градусов не больше(вот почему нужна регулируемая скамья, т.к. на обычной наклонной скамье наклон стоит более 45 градусов, это значительно снижает эффективность данного упражнения). Ложитесь на скамью и поднимаете ноги на лавку, дабы не было моста, когда вы поднимите ноги — спина сразу прижмется к лавке, тем самым ещё больше усложнит упражнение. Беретесь хватом чуть шире плеч, снимаете гриф со стоек и опускаете вниз. Важно: не касаться грифом штанги груди в нижней точке и не распрямлять до конца руки в верхней точке. Это делается для того что бы в нижней точки сохранялась максимальное напряжение грудных, а верхней точке не включались трицепсы Тем самым грудные постоянно напряжены. Можно пробовать выполнять данное упражнения в тренажере смита(машина смита). Т.к. там штанга зафиксирована(двигается вверх-низ по заданной траектории), вам будет легче научиться технике выполнения данного упражнения, лично я выполняю данное упражнение именно тут, посему рекомендую! Правила тренировок на рельеф тела Создание рельефной мускулатуры – процесс сложный, так как спортсмену следует соблюдать, причем строго, ряд правил. Это несколько другой тренировочный процесс. Интенсивность тренинга должна возрасти. Если при наборе массы человек использовал привычную схему тренинга, состоящую в среднем из шести упражнений, каждое из которых выполняется три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений, то тренировочный процесс, рассчитанный на создание качественной сухой массы, представляет собой различные варианты выполнения упражнений, такие как: суперсеты, трисеты, и даже дропсеты. В тренировочный процесс также добавляют кардио упражнения. Схема тренировочного процесса тоже другая. Для создания качественной мускулатуры упражнения выполняются с большим количеством повторений, а время отдыха сокращается до одной минуты или даже тридцати секунд. Количество подходов остается неизменным: 3-4. В неделю нужно проводить от четырех до пяти тренировок. Схема тренинга – сплиты, когда каждая тренировка проводится на 2-3 группы мышц. Но правильной схемы тренировки недостаточно. Для достижения нужного эффекта от грамотно построенного тренировочного процесса спортсмен должен соблюдать низкоуглеводную диету. Основной задачей в период работы на рельеф будет снижение подкожного жира, сохранив мышечные объемы и силовые показатели. Отжимания на брусьях(с акцентом на грудь) Отжимания на брусьях – прекрасное базовое упражнение для внешних и нижних мышц груди. Техника выполнения: Расположитесь на широких брусьях (ладони смотрят друг на друга). В идеале брусья должны немного расходиться в стороны, чтобы ваши локти тоже как бы смотрели немного в стороны.Согните ноги под углом 90 градусов в коленях, и постоянно удерживайте данный угол.Нагните голову немного вниз, чтобы несколько округлить спину и тем самым сделать акцент на сокращении именно мышц груди.На вдохе медленно опуститесь вниз, корпус наклоняем вперед, а таз отводим назад (чтобы задействовать в работу мышцы груди, а не мышцы рук). На выдохе отожмитесь вверх и вернитесь в исходное положение. Разводка гантелей лежа Разводка гантелей лежа позволит доработать(добить), растянуть уже поврежденные мышечные волокна после жимовых упражнений на грудь. Является дополнительным изолирующим упражнением. Так же как и при выполнении жима гантелей лежа используется прямая и наклонная скамья для корректировки смещения нагрузки – чем больше угол наклона спинки скамьи, тем больше смещение нагрузки от нижнего к верхнему отделу грудной мышцы. При выполнении упражнения необходимы гантели и скамья. В зависимости от того, какой отдел груди вы желаете задействовать, выставляете угол наклона спинки скамьи. Угол наклона сидушки скамьи корректируете по удобству. Механика выполнения упражнения заключается в разведении/сведении гантелей в вертикальной плоскости. Ручки гантелей в процессе движения располагаются постоянно параллельно друг другу. Локти рук в процессе выполнения постоянно остаются немного согнутыми. В верхней точке руки с гантелями сведены вплотную над головой. В нижней – разведены в максимально доступном растяжении (до плоскости тела). Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 10-12. Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже: Как накачать грудь. Разводка гантелей лежа. Упражнения на грудь для девушек Упражнения для женской груди, будут очень схожи с мужскими, разница лишь в весе (отягощении), количества повторов и подходов. Заранее всех девушек успокоим, от тренировок с железом, ваша грудь, не станет мужественнее и мускулистее, для этого необходимо вмешиваться в гормональную систему организма, то есть принимать анаболические стероиды, вы всего лишь сможете подтянуть свою грудь, придать ей тонус. Упражнения для груди в тренажерном зале девушкам Полный перечень упражнений для грудных мышц, которые можно выполнять девушкам в тренажерном зале. Комбинируя их друг с другом, можно добиться великолепного результата, укрепив мышц груди, придав им эластичность и упругость. Классический жим штанги лежа Разведение рук с гантелями лежа Жим штанги на наклонной скамье вверх Сведение в кроссовере через верхние блоки Сведения в тренажере Бабочка Жим в тренажере «хаммер» Отжимания от брусьев, постановка рук шире плеч Жим гантелей на наклонной скамье в верх Пуловер с гантелью Упражнения для груди в тренажерном зале Упражнения для груди девушкам в домашних условиях Простые, но в тоже время эффективные упражнения для тренировки груди в домашних условиях. Отжимания от пола Отжимания от скамьи на грудные мышцы Отжимания с упором на колени Отжимания с наклоном, ноги выше головы Данные упражнения целесообразно вводиться в свою программу тренировок, если вы хотите сделать свою грудь более подтянутой. Акцент должен быть сделан, именно на тех на упражнениях, которые развивают верх грудных мышц, потому что именно они придают красивый и привлекательный вид женской груди, в зоне декольте. Тренируем грудь в домашних условиях Программа упражнений для дома на рельеф для девушек Выполняйте по 15-20 повторений по кругу, всего 3-4 цикла. Первый день Прыжки со скакалкой. Отжимания. Джампин Джекс. Прыжок в высоту. Берпи. Приседания. Болгарские выпады. Скручивания. 1. Прыжки со скакалкой 2. Отжимания 3. Джампин Джекс 4. Прыжок в высоту 5. Берпи 6. Приседания 7. Болгарские выпады 8. Скручивания Второй день Прыжки со скакалкой. Бег с высоким подъемом колен. Горизонтальный бег в планке. Приседания с выпрыгиванием. Боковые выпады. Касание ног в обратной планке. Подъем ног. 1. Прыжки со скакалкой 2. Бег с высоким подъемом колен 3. Горизонтальный бег в планке 4. Приседания с выпрыгиванием 5. Боковые выпады 6. Касание ног в обратной планке 7. Подъем ног Третий день Прыжки со скакалкой. Отжимания. Воздушные выпады. Комплекс (приседание, выпад вперед, выпад в сторону, чередуя ноги). Скручивания. Планка. 1. Прыжки со скакалкой 2. Отжимания 3. Воздушные выпады 4. Приседание, выпад вперед, выпад в сторону 5. Скручивания 6. Планка Упражнения с резиновой петлей Резиновую ленту можно использовать при тренировках грудных мышц для увеличения нагрузки, чтобы повысить эффективность тренировок. Так, ее можно применить при отжиманиях от пола, обернув вокруг спины и удерживая концы руками. Такие меры заставят применять больше усилий, потому что придется поднимать не только массу своего тела, но и растягивать ленту. Также резиновую ленту можно использовать в качестве самостоятельного снаряда. Для этого нужно обернуть ее вокруг спины и вытягивать руки вперед, держась за концы ленты. Такое упражнение называется вертикальный жим стоя. Кроме того, ленту можно закрепить и растягивать рукой под разными углами, задействуя при этом разные группы мышц. Жим штанги под отрицательным наклоном Как правило, данное движение используют спортсмены, у которых отстает нижний пучок грудных мышц. Сразу хотим сказать, что во время выполнения этого упражнения может сильно подняться давление, поэтому если у вас есть с этим определенные проблемы, то настоятельно рекомендуем не добавлять его в свою тренировочную программу. Выполняется данное упражнение на грудь в зале следующим образом: Лягте на наклонную скамью с отрицательным наклоном, зафиксируйте стопы под валиками. Возьмите снаряд прямым широким хватом и снимите его со стойки. Это ваша изначальная позиция. Делая вдох, не спеша опустите штангу к нижнему отделу грудины. Находясь в такой позиции, задержитесь не более чем на секунду. Делая выдох, верните снаряд в стартовую позицию. В верхней точке сократите мышцы груди, а затем снова не спеша начинайте его опускать. Сделайте столько повторов, сколько вам необходимо. Рекомендации по выполнению: Обязательно пользуйтесь помощью страховщика, особенно если вы новичок. Если в зале никого нет, выбирайте легкий рабочий вес. Не заводите снаряд далеко вперед. Не раскачивайте штангу и делайте все повторения подконтрольно. Жим штанги на горизонтальной скамье Техника выполнения:  Лягте на скамью. В исходном положении штанга находиться напротив глаз. Во время выполнения упражнения тело должно сохранять контакт со скамьей в трех точках: ступни, твердо упирающиеся в пол, ягодицы, плотно прижатые к скамье, и верхняя часть спины, также плотно прижатая к скамье. Вместе с тем, спина естественно прогибается в области между лопатками и ягодицами. Захватите штангу на ширине плеч на ровном от концов грифа расстоянии. Снимите снаряд со стоек и, сохраняя контроль над весом , медленно опустите его в центр груди. Мощным, но подконтрольным движением верните штангу в исходное положения. Работайте с полной амплитудой, не жертвуйте ею ради использования большого веса. Существует «классический» жим лежа, применяемый в бодибилдинге для развития мышц груди и «лифтерский» жим лежа который позволяет выжимать гораздо большие веса на одно повторение. Цель выполнения «лифтерского» жима состоит в том чтобы начать жать больше, и научиться включать в работу одновременно мышцы груди, трицепсы, широчайшие и передние дельты! Но для бодибилдинга безусловно только классическим жим лежа, ведь наша цель не поднять огромный вес на 1 повторения, а максимально проработать мышцу. Внимание: Если вы были бдительны , то наверно уже заметили что на видео используется открытый хват, по причине травмы кисти атлета. Тщательно избегайте такое выполнение, хват должен быть закрытый! Лучшие занятия в зале В данном пункте вашему вниманию будут представлены лучшие и наиболее эффективные действия для накачки рельефа посредством использования тренажеров. Здесь в детальной форме вы сможете ознакомиться, как выполнять упражнения, в каком количестве и с какой частотой. Жим штанги по наклонной (30 градусов) Занятие предназначено именно для того чтобы произвести развитие не только массы, но и силы, которые расположены в верхней области клетки. Для проведения этого процесса необходимо применять так называемые веса рабочего направления, именно поэтому упражнение является одним из наиболее продуктивных и эффективных для того, чтобы проработать этот массив. По сути, оно является оптимальным, мощным начальным стартом именно на область груди. Аспекты выполнения: Скамья должна располагать наклоном от 20 до 30 градусов, но этот показатель не должен быть превышен, так как в ином случае в значительной степени снижается итоговый результат манипуляции. Необходимо лечь на данную скамью и поднять ноги на лавку, это нужно для того чтобы не образовался мост в процессе поднятия ног, так как спина попросту прижмется к поверхности скамьи, что станет причиной усложнения процесса тренировки. После этого нужно взяться хватом немного шире размаха плечевого, провести сжатие грифа установленного на стойках и опуститься вниз. Эта особенность в упражнении необходима для того, чтобы в момент отжима в нижнюю область в максимальной степени проводилось сохранение грудного напряжения, в то время как верхняя область не располагала нагрузкой на трицепсы. Следовательно, в итоге вы получаете систематическое и продолжительное напряжение исключительно на эти группы мускулов. Такого рода отжимы хорошо выполнять на специальном тренажере под названием «смит», который располагает наличием зафиксированной штанги. Она производит свое движение по своеобразной траектории (верх-вниз), таким образом, вы сможете быстро и эффективно научиться выполнять подобное действо с максимальной пользой для себя. Жим гантелей или штанги на скамье Комплекс предназначен для того, чтобы придать телу привлекательную форму, а также оно направлено развивать сами мышцы. В основном его воздействие «провоцирует» развитие плечевых форм, а именно верхнего пояса, однако основным акцентом такого рода нагрузки является верхняя область груди. Вы должны помнить о том, что во время этой манипуляции ни в коем случае нельзя сокращать коэффициент амплитуды. Аспекты выполнения: Необходимо удобно лечь на скамью. Вы должны учитывать то, что изначальное положение вашего тела должно в максимальной степени сохранять баланс и контакт в трех определенных точках: ступни должны практично упираться в область пола; ягодицы нужно плотно прижать к поверхности самой скамьи; спина (часть верхняя) должна хорошо прижаться к самой скамье. Естественно, что спина будет прогибаться между ягодицами и лопатками. Возьмите штангу на ровном относительно грифа расстоянии и установите ее на ширине плеч. После этого необходимо снять со стоек снаряд и постепенно опустить его в грудной центр, при этом сохраняя весовой баланс. Помните о том, что вы должны полностью контролировать положение штанги в руках. Подконтрольным, но мощным своим движением вам нужно вернуть саму штангу в положение из которого вы стартовали. Каждый профессиональный спортсмен знает, что самое главное не ставить акцент на большой весовой категории, а отталкиваться от амплитуды движений, в особенности, если вы являетесь новичком в этом деле. Анатомия грудных мышц и рекомендуемые упражнения Грудь состоит из двух мышц, которые работают вместе, чтобы заставить работать грудь. Эти мышцы – большая грудная и малая грудная. В основном, малая грудная мышца располагается непосредственно под большой грудной мышцей. В целом, эти грудные мышцы начинаются в ключице и вставке в грудине и области подмышки. (Плечевая кость) Три разные функции грудной мышцы это вращение ваших рук по сторонам, поднятие вверх и вниз, и классическое рывковое движение руки. Основные рекомендуемые упражнения для строения вашей груди включают жим лежа и разведение гантелей в стороны. Советы при тренировке грудных Хотя грудь и состоит из одной цельной мышцы, ее следует тренировать, словно она была разбита на 3 части. Верхняя, центральная и нижняя часть груди лучше всего стимулируются изменяя угол, при котором совершается упражнение. Верхняя часть груди лучше стимулируется при упражнениях c 30-45 % наклоном скамьи вверх. К примеру: жим штанги и гантели лежа или разведение гантелей в стороны (все упражнения совершаются на наклонной скамье вверх) великолепные упражнения для верхней части груди Центральная часть груди лучше всего стимулируется при упражнениях на ровной скамье. К примеру: жим штанги и гантелей лежа или разведение гантелей в стороны (все упражнения совершаются на ровной наклонной скамье) великолепные упражнения для центральной части груди. Нижняя часть груди лучше всего стимулируется при упражнениях с 30-45 % наклоном скамьи вниз. К примеру: жим штанги и гантели лежа или разведение гантелей в стороны (все упражнения совершаются на наклонной скамье вниз) великолепные упражнения для нижней части груди. Я считаю, что все области груди лучше всего поддаются небольшому (4-6) или среднему (8-12) количеству повторов упражнений. Редко, я буду добавлять большое количество подходов для новичков. Я полагаю, что большой вес помогает построить более крупную грудь, чем нужная для новичков. Я также считаю, что свободный вес должен быть вашей основой в самом начале, особенно если грудь ваша слабая сторона. По моему мнению, свободный вес разрабатывает грудь гораздо лучше, чем тренажеры. Теперь, когда вы поняли, из каких мышц состоит грудь, ее функцию, расположение в теле и количество подходов, необходимых для ее усиления, давайте дам вам несколько тренировок, которые помогут вам нарастить вашу грудь. Все упражнения должны выполняться в прекрасной технике, потому что плохая техника или привычки, которые вы приобретет сейчас будут вас преследовать и приведут к отсутствию прогресса, или хуже, в будущем к травме. Множество, если не все нижеприведенные упражнения будут новыми для вас. 5 Лучших программ для тренировки грудных мышц Первая : День верхней части груди Жим штанги лёжа под углом вверх средним хватом 3 раза по 4-6 подходов Жим гантелей лежа под углом 3 раза по 8 подходов Разведение гантелей лежа под углом 3 раза по 8-12 подходов Отжимания* 3 раза по 12 подходов *Рекомендуется держаться на спуске в течение 5-10 секунд Вторая: День средней части груди Жим штанги средним хватом от груди на горизонтальной скамье 3 раза по 4-6 подходов Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 3 раза по 8 подходов Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье 3 раза по 8-12 подходов Отжимания от пола* 3 подхода по 12 повторений *Рекомендуется держаться на спуске в течение 5-10 секунд Третья: День нижней части груди Жим штанги среднем хватом от груди на наклонной доске вниз 3 раза по 4-6 подходов Жим гантелей лежа на наклонной доске вниз 3 раза по 8 подходов Разведение гантелей, лежа на наклонной доске головой вниз 3 раза по 8-12 подходов  Отжимания* 3 раза по 12 подходов *Рекомендуется держаться на спуске в течение 5-10 секунд Четвертая: Интенсивный день жима  Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3 раза по 4-6 подходов Жим штанги лежа под углом вверх 3 раза по 4-6 подходов  Жим штанги от груди на наклонной лавке головой вниз 3 раза по 4-6 подходов Отжимания на брусьях – вариант для грудной мышцы 3 раза по 8-12 подходов Пятая: День гантелей Жим гантелей лежа под углом в 45° вверх 3 раза по 8-12 подходов Жим гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой 3 раза по 8-12 подходов Жим гантелей лежа на горизонтальной лавке 3 раза по 8-12 подходов Отжимания на брусьях – вариант для грудной мышцы 3 раза по 8-12 подходов Я использую эти пять тренировок, чтобы помочь увеличить мою грудь. Это было моим слабым местом для меня из-за операции на плече в 2005. Я использую больше веса теперь, чем когда я начал, но основные тренировки свободного веса являются лучшими для того, чтобы создать плотную, непрошибаемую массу мышц, которую вы всегда искали! Возьмите домашнее задание Я хочу, чтобы вы выбрали одну из тренировок выше и использовали ее в течение 4-6 недель, пытаясь увеличить рабочий вес каждой тренировок (при использовании правильной техники), затем выбирали другую тренировку грудной мышцы и повторяли процесс. И наступает забавная часть, “Время качаться.” У вас есть знания и ваши тренировки запланированы, так что “КАЧАЙТЕСЬ НЕМЕДЛЕННО.” По материалам: http://www.bodybuilding.com/fun/beginner-chest-training-guide.htm Как правильно делать растяжку после тренировки девушкам и мужчинам Если говорить о растяжке после тренировки, разумеется, что мышцы хорошо разогреты и менее подвержены травмам, но это не значит, что растяжка нужна интенсивная, резкая, болезненная и длительная. Важно понимать, что для восстановления необходимо расслабить мышцы и подвергнуть незначительному вытяжению, но никак ни резким, разрывающим волокна, манипуляциям. После тренировки нужно растянуть все основные группы мышц, уделяя каждой по 1-2 минуты. Лучше, если упражнения будут статическими, если в упражнении есть динамика, то не стоит дополнять ее пружинящими амплитудами при максимальном вытяжении, которые сильнее травмируют волокна. Жим лежа Жим лежа – базовое многосуставное упражнение, используемое для развития мышц верхней части тела. Во время его выполнения работают следующие мускулы: Большой грудной мускул. Малый грудной мускул. Передние дельты. Зубчатые мускулы. Клювовидно-плечевые мускулы. Длинная и медиальная головки трицепсов. Косвенную нагрузку получают мышцы мышцы спины, ног и пресса. Выполняется упражнение следующим образом: Расположитесь на скамье. С помощью напарника снимите штангу со стоек и поднимите ее над собой. Хват не должен быть слишком узким, поскольку в таком положении нагрузка будет смещаться с груди на трицепсы. Руки должны находиться под прямым углом по отношению к плечам. Это ваша стартовая позиция. Делая вдох, медленно опустите снаряд до касания середины грудной клетки. В нижней точке сделайте коротенькую паузу. Делая выдох, мощным движением выжмите штангу вверх, вернув ее в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторов. Тренировка ног на массу Если вы заинтересованы в гипертрофии и хотите добиться роста мышц ног, но не знаете, чем конкретно заняться, у нас есть для вас отличная программа тренировки! Для каждого движения указано количество повторений упражнений на силу и массу, в зависимости от ваших целей. Обратите внимание, кардио тренировка может дать хороший толчок синтезу мышечных волокон, и точно поможет сжечь лишний жир при соблюдении всех правил. Комплекс поможет нарастить мускулы, увеличить силу и на следующее утро почувствовать, что вы славно потрудились. Что получить максимум результат и не получить травм, необходимо изучить технику выполнения базовых упражнений и придерживаться ее в течение тренировки. Они более эффективны, чем изолирующие (хотя они тоже нужны, и новичку лучше начинать именно с них, чтобы укрепить и подготовить к большим весам связки, суставы и мышцы), но в то же время требуют идеальной техники, чтобы избежать травм. Так чего же вы ждёте? Идём качать ноги! Основные рекомендации Существует огромный спектр специальных упражнений, направленных на работу с грудными мышцами. Они делятся на те, которые нужно выполнять в спортивном зале, и на те, реализация которых возможна в домашних условиях. Решившие заниматься грудью мужчины и женщины должны помнить о том, что их спортивные комплексы в значительной степени отличаются, поэтому каждый должен выполнять свои упражнения. Категория подъема различного веса у мужчин намного выше. Во время занятий мужчина качает как большие, так и дельтовидные мышцы. Поверхность тела каждого из нас формируется благодаря такого рода рельефу и грудной клетке. Но все же это не означает что иного рода мускулы, которые находятся в данной области, не отвечают за силу и внешние данные человека. Нужно со всей ответственностью относиться к комплексу упражнений для накачивания и увеличения объема грудных мышц для мужчин, в особенности, если ваша цель это «скорость накачки»… Вы должны помнить о том, что ваши занятия должны воздействовать равномерно на все группы грудных мышц. Не стоит забывать и о рационе питания для набора мышечной массы. Качаемся дома В первую очередь вы должны помнить, что любые подходы необходимо выполнять исключительно после того, как были разогреты мышцы. В данном пункте вам будут представлены наиболее оптимальные манипуляции для развития рельефа тела в домашних условиях. Жим лежа с применением гантелей Для этого вам понадобиться скамья, но если вы не располагаете наличием таковой, в таком случае можно использовать два обычных стула, но они должны быть без спинок. В процессе такого рода манипуляции основным направлением воздействия будет средняя часть груди. Было бы хорошо, если бы вы имели возможность приобрести наклонную скамью, тогда воздействие проводилось бы на верхнюю область самой груди. Вы должны проводить его в 3 подхода, не более 10-15 раз. Заключение Многие люди избегают дня ног или не делают его должным образом, потому что не знают, какие базовые упражнения на ноги им нужны. Вы и сами можете не знать, что делать, кроме традиционных присядов или выпадов. Следуя представленной выше программе вы вскоре увидите значительные изменения. Можно также варьировать разные способы и лучшие упражнения для ног, чтобы тренировки оставались интересными. С этой программой перемены к лучшему не заставят себя ждать. Главное, не забрасывайте занятия и в конце тренировки мышц ног и других групп делайте заминку. Это сделает мышцы более эластичными, что убережет от травм и усилит приток крови, который будет приносить полезные вещества для усиленного мышечного роста. Кто знает, может, вы обнаружите, что день ног — ваш новый любимый день недели в тренажёрном зале. Интенсивная программа для груди — DailyFit Основная цель: наращивание мышечной массы Тип: для одной группы мышц Уровень подготовки: средний Количество тренировок в неделю: 1 Необходимое оборудование: гантели, штанга Аудитория: мужчины и женщины Чтобы на пляже или в бассейне не было стыдно раздеться, атакуйте грудные мышцы по всем направлениям и используйте дроп-сеты, объединенные в сверхинтенсивную тренировку для груди! Описание тренировки Поднимите КПД тренировки груди на новый уровень! Никто не отрицает, что жим лежа с большим тоннажем — король массонабора на территории груди, но добавив к нему новые варианты вектора силы, положения рук и техники, мы можем сработать эффективнее и добиться более впечатляющих результатов. Продуманный тренировочный план, нацеленный на мышечную гипертрофию, станет отличной отправной точкой. Выкладываясь в спортзале на все сто, заканчивая экстра повторения и сокрушая мышцы, вы точно получите желаемый результат! Наша цель — сделать этот результат максимальным и поднять продуктивность тренинга на следующий уровень, а для этого надо не только пыхтеть под штангой, но и думать головой. Подключите эти приемы, чтобы вывести тренировки груди и свои результаты на новую орбиту. 1. Начните с тяжестей! Добавьте дроп-сет Начинать надо с тяжелого жима на горизонтальной скамье. В упражнении одновременно участвуют плечевые и локтевые суставы, и это одна из причин, почему жимы лежа лучше подходят для наращивания массы, чем односуставные сведения. Вы можете поднимать значительно больший тоннаж. Не забывайте о разминке. Хороший вариант — какие-то упражнения для вращательной манжеты плеча, а затем пара-тройка легких подходов к жиму лежа. Одни предпочитают поднимать гантели, другие штангу. Если вы всегда начинали со штанги, для разнообразия переключитесь на гантели, и наоборот. С гантелями вы добьетесь чуть лучшего сокращения мышц, а максимальный рабочий вес осилите в жиме штанги. Как бы то ни было, многосуставные жимы — идеальные кандидаты для мышечной гипертрофии и включения мышц в работу. Они позволяют нам перемещать запредельный груз по всему диапазону движения, прорабатывая целевую мышцу по-максимуму. В целом идеальный диапазон повторений для развития мышц — 8-12 повторений, но в первом подходе тренировки (после парочки разминочных упражнений) берите больший рабочий вес, делайте 6 повторений и шокируйте мышцы повышенным стрессом. Выполните 3 тяжелых рабочих подхода по 6-8 повторений. На четвертый подход выполните дроп-сет; заметно уменьшите вес и заставьте мышцы гореть, фокусируясь на сокращении и сдавливании пекторальных. В паре последних повторений можете даже взять 5-секундную паузу на удержание в верхней точке, а для большего эффекта опускайте груз как можно медленнее. Надо заметить, что при таком типе тренинга помощь страхующего очень пригодится! 2. Добавьте наклон вверх Прокачайте мощную грудь жимом гантелей на наклонной скамье Пришло время нацелиться на вечно отстающие верхние отделы груди, а для этого лучше всего подходят жимы на наклонной скамье. Используйте ту же схему, что и в предыдущем упражнении, но теперь тяжелые подходы из 6-8 повторений замыкает пятый дроп-сет. Один из важных моментов, степень наклона скамьи. Мы не хотим, чтобы жим в наклоне стал стрессом для дельтовидных мышц, нам нужен небольшой наклон, который загрузит верхние грудные без ненужной перегрузки дельт. Поднимите упражнение на новый уровень. Выполните 2 подхода с наклоном примерно 30 градусов, еще 2 с наклоном в районе 15 градусов, а затем сделайте финишный рывок с помощью дроп-сета, фокусируясь на сокращении и сдавливании мышц. Рекрутируйте мышечные волокна по полной программе и получите запредельный результат! 3. Переходим к наклону вниз Следующим на очереди идет жим на скамье с отрицательным наклоном, еще одно потрясающее упражнение для полноценного развития груди! Если первые два упражнения вы делали с гантелями, стоит переключиться на штангу, перебраться в тренажер Смита или даже в тренажер Hammer Strength. В некоторых случаях лучше работать в тренажерах, особенно после нескольких упражнений на фоне накопившейся усталости. В тренажерах вы можете полностью сосредоточиться на жиме. И они особенно хороши для выжигающих сетов, если у вас нет надежного страхующего. В тренажере вы можете немного менять вектор движения, подстраивая под себя сиденье и положение рукояток. Как правило, максимальную силу мы можем генерировать с рукоятками на уровне нижних отделов груди. Начните с двух подходов в таком положении, а затем поменяйте угол скамьи и жмите из более высокой точки в районе среднего/нижнего отдела груди. 4. Время изолирующих упражнений Одно из лучших изолирующих упражнений для груди — это сведение рук. У нас есть возможность выбирать из нескольких вариантов: можно выполнять сведения в тренажере бабочка, в тросовом тренажере или с гантелями. Я бы не сказал, что один вариант лучше другого, все зависит от личных предпочтений. Мне больше нравится сведение на блоке или с гантелями, поскольку в нем нет ограничений по амплитуде и траектории. Вы можете держать руки и плечи в наиболее удобном положении по всему диапазону движения. Попробуйте сделать 4 подхода по 8-12 повторений. В них мы стараемся полностью фокусироваться на сдавливании и сокращении пекторальных мышц с помощью их изоляции. Если вы используете тросовый тренажер, можете смело менять вектор движения в этом упражнении. В положении стоя или лежа на скамье, выполните подход, сводя руки к центру груди. Затем сделайте подход с небольшим смещением вектора вниз, и еще один, направив вектор вверх. Помните, что надо держать руки выпрямленными (локти лишь чуть-чуть согнуты), заставьте грудные мышцы работать! Не позволяйте усталости портить технику выполнения и превращать упражнение в очередной жим. 5. Финальные штрихи Большинство пауэрлифтеров были бы довольны и назвали бы это отличной тренировкой груди. Но наша цель — выйти на следующий уровень, форсировать мышечный рост, по-настоящему сокрушить уже уставшие мышцы и заставить их приспосабливаться к новым реалиям. Мы хотим, чтобы в результате восстановления мышцы становились сильнее, массивнее и крепче. Настал черед упражнения, с которым за долгие годы тренировок у нас сложились отношения на грани любви и ненависти, — отжимания. Великолепная опция для развития грудных мышц и даже еще лучшее упражнение для работы на грани отказа. Когда вы уже закончили все тяжелые лифты, отжимания покажутся простыми. В завершающем упражнении сделайте 3 подхода до отказа. (Отдыхайте 60 секунд между подходами). Чтобы внести разнообразие, меняйте вектор, переставляя руки в каждом подходе. Финальный подход — дроп-сет из 20 повторений: 4 подхода по 6, 8, 8, 20 повторений Финальный подход — дроп-сет из 20 повторений: 5 подходов по 6, 8, 8, 8, 20 повторений 4 подхода по 10 повторений 4 подхода по 10 повторений 3 подхода по макс. повторений Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц! Незаменимые аминокислоты для наращивания сухой мышечной массы и уменьшения потерь мышечной массы во время сушки! Сывороточный протеин с малым содержанием углеводов – идеальный выбор для тех, кто следит за своим весом! Читайте также программных журналов; Увеличение груди | Breast.is В блогах программы текст в квадратных скобках [] не датирован, но был добавлен задним числом в связи с актуальностью будущей или обновленной информации. Информация, которая позже оказывается устаревшей на основе более новой информации, иногда удаляется, но ничего не добавляется к записям с отметками времени за пределами скобок. Некоторые блоги позже были организованы по менструальной фазе с сохранением записей и временных меток. Эти разделы блога обновляются независимо.Некоторые заголовки изменены для ясности, но все остальное осталось прежним. Ниже показаны комбинации трав и результаты их применения. super-bazongas.pdf временно перенаправляется сюда, так как в первую очередь необходимо улучшить расписание трав в нем. До сих пор доступна предшествующая ему электронная книга, Breast-endocrinology.pdf. Просмотрите все программы по лечению гирсутизма и Anon03 перед запуском программы. Для тех, кто использует гормональный пластырь или имплант, см. Программу лечения травами Джелли. Очень важно, чтобы менструация была легкой и непродолжительной. Сами по себе комбинации трав не должны вызывать обильных менструаций, но массаж груди полезен для уменьшения обильных менструаций, если это произойдет. Во время пролиферации часто возникает повышенное возбуждение из-за высокого уровня эстрогена и андрогена. Массаж груди также помогает снизить уровень гормонов и улучшить настроение. Если в прошлом у вас были длительные нарушения менструального цикла, следует более осторожно подходить к программе с травами. На изображении справа зерно пропаренного риса и черноглазая горошина используются для справки. Показаны минимальные количества кунжута и подсолнечника. Количество фенхеля нужно сократить до половины семени. Далее мяту уменьшают до ½ размера рисового зерна, и теперь ее рекомендуют реже. Также показан пажитник: минимальное количество — 1 семя, но в некоторых случаях можно использовать больше, как показано на рисунке. Форма заявки Если вам нужна помощь по вашей программе и вы хотите оставить отзыв, воспользуйтесь формой для связи. Хочется начать новые программные журналы по лечению гирсутизма, общего роста груди, роста бедер, попыток макромастии и связанных темах. Отправка изображений приветствуется, но для запуска онлайн-программы это не обязательно. Также приветствуются индивидуальные и краткосрочные записи, так как они также могут быть сгруппированы в составные программные журналы. Чтобы опубликовать одну публичную запись, используйте форму публичной записи. Эта ссылка откроет другую вкладку, где также можно будет просмотреть предыдущие общедоступные записи.Эти сообщения будут модерироваться. Комментарии и фотографии результатов можно отправить сюда. Эту форму можно также использовать для размещения вопросов и предложений. Для запросов вы можете использовать контактную форму. Поддержите этот проект, оставив сообщение. О проводке Тема — лечебные травы для женской груди или тела. Записи и программные блоги могут быть посвящены увеличению бедер / ягодиц и уменьшению волос на теле. Для публикации изображений вам должно быть больше 18 лет.Фотографии будут принадлежать вам, но как только они будут размещены в Интернете, их распространение станет неконтролируемым. Я могу удалить их, если вы выберете через контактную форму, но, пожалуйста, оставьте альтернативное изображение результатов, даже если оно закрыто. Вы можете по желанию черно-белые или цензурировать изображения. При изменении размера изображения изменяйте размер изображения по ширине или высоте, иначе изображение может растянуться. Если вы знакомы с ImageMagick, вы можете ввести «identify -verbose» sample.jpg в командной строке, чтобы увидеть exif-данные этого изображения. После этой команды можно использовать «| grep -i exif», чтобы ограничить результаты определенными строками. Программа jhead может удалять данные exif из файлов jpeg: «jhead -purejpg» sample.jpg . Если вы используете Windows, используйте прилагаемые к ней программы для проверки данных exif. Используйте программу с аналогичными функциями, которая доступна в вашей операционной системе. Важная информация — это дата файлов. Время должно быть приблизительным или установлено в формате UTC, чтобы не отображать часовой пояс.Я все равно попытаюсь удалить exif и другие данные из изображений перед их публикацией. Измерения Используйте свои собственные измерения. Для метрических единиц измеряйте с точностью до 0,5 см. Обычно измеряйте с точностью до «. Измерения округляются до ближайшего 0,5 см или». Если возможно, измерения будут преобразованы в размеры чашек США, ЕС или Австралии. Размер под грудью — это окружность тела под грудью. Размер ремешка отличается от размера под грудью, так как он измеряется вокруг тела в другой точке. Измерение нижней стороны будет производиться от места соединения груди с грудной стенкой до центра соска: это измерение вертикальное, но очерчивает изгиб груди. Измерение недокрутки проводится вдоль складки под грудью от каждой конечной точки складки, от подмышки до груди, где грудь начинает нависать. Эти измерения для каждой груди, и эти измерения охватывают тело. Общая безопасность Интернет-безопасность В общем, для любого веб-сайта не присылайте изображения своего лица или идентифицирующие объекты фона, даже на разных фотографиях, если вы не против, чтобы вас знали по ним.Кроме того, удалите метаданные (например, местоположение по GPS), которые иногда добавляются к изображениям камерой. Я постараюсь удалить GPS и другие данные exif с изображений. Ситуационная осведомленность Потребуются тексты о ситуационной осведомленности и безопасности окружающей среды. Если у вас есть предложения по безопасности в Интернете Если у вас есть предложения или комментарии по поводу безопасности в Интернете, вы можете использовать общедоступные сообщения или контактные формы, и на этой странице будут размещены серьезные записи. Если кто внесет свой вклад, могу предложить только рост груди и атрибутные псевдонимы. Я мог бы отправить биткойн-адрес благотворительной группе. Однако я не знаю, повлияет ли это на назначение моего веб-сайта или вызовет конфликт мнений, но это не исключено. Публикация собственного биткойн-адреса, как правило, не лучшая идея. Также подойдут предложения ссылок на тексты, написанные авторитетными публикациями или организациями. Ресурсы рассматривал возможность размещения плакатов с биткойн-адресом Я подумывал о том, чтобы разрешить постерам блога публиковать биткойн-адрес в качестве стимула для ведения блога.Однако с этим связаны проблемы. Проблемы с анонимностью — потенциально одна из них. Биткойн является псевдоанонимным, и, к сожалению, люди, которые видят публично опубликованный адрес, могут отследить биткойн до вывода или депозита. Очевидно, что анонимность проблема не для всех, но для большинства людей это проблема. Вопросы и ответы по программам Добавление лицевого жира Программа Hirsutism02 подошла бы лучше всего.Вполне вероятно, что это поможет, поскольку в этой программе были неожиданные преимущества. В программе Hirsutism01 много информации, которая может помочь, поскольку у девушки из этой программы была эта проблема. Программы Anon03 и Anon07 хороши для выполнения. Информация в hops01 и proliferative01 была взята из многих программ. Более устоявшиеся рекомендации в Hops01, как правило, работают больше для людей с низким содержанием жира в организме, низким уровнем эстрогена и гирсутизмом. Добро пожаловать! Спасибо Вам за Ваш вопрос! Те самые программы должны помочь.Также должно помочь сбалансированное питание, включающее полезные жиры. Пока есть какое-либо количество жировых клеток, которые могут гипертрофироваться. Развитие груди и эндокринология ↑ Вернуться к началу ↑ ↓ Ссылки ↓ Увеличение груди; блог здоровья Обновления блога: темы груди и контент, связанный со здоровьем. Anon07 — 17 мая 2020 В программе anon07 есть результаты увеличения груди. Эффективные травяные программы — Май 4, 2020 Травяные программы Hops01 и proliferative01 вызывают рост груди и бедер.Эти программы также уменьшают волосы на теле и улучшают волосы на коже головы. Эти версии травяной программы были предложены с начала этого года в программах журнала и hirsutism02. В программе по травам anon03 также были части прошлогоднего расписания. Основная схема этой программы с травами появилась намного раньше. Базовые программы Jellie и anon02 недавно подтвердили эффективность естественного увеличения груди. Программа Anon02 больше не рекомендуется и заменена более качественными программами с травами.У программы anon05 есть изображения роста на ранних этапах программы, которые постепенно выходят на плато, и она выразила заинтересованность в том, чтобы опробовать программу в более позднее время. Anon05 на самом деле добился увеличения груди до первого изображения из информации на этом сайте. Гирсутизм02 — 29 марта 2020 г. Состояние ее волос улучшилось: волосы на теле уменьшились, а волосы на коже головы снова отросли. Наблюдались заметные, но незначительные увеличения груди и бедер. Jellie — 5 апреля 2020 г. До и после роста груди Jellie, примерно от 1 месяца на программе лечения травами.Последняя фотография сделана 10 февраля 2020 года. Также она описала рост бедер, которого нет на фотографиях. [Результаты от чашки C до чашки E.] Новые программы увеличения груди: апрель 2020 г. — 5 апреля 2020 г. 3 новые программы увеличения груди на травах. Результаты по увеличению груди / бедер еще не получены. Две программы не используют BCP. Составная программа позволяет отдельным людям с похожими случаями вводить индивидуальные записи, чтобы показать результаты применения определенных комбинаций трав в разное время менструального цикла. Хмель — Февраль 9, 2020 Изучение заменителей хмеля Рассмотрение валерианы и маракуйи как частичной замены хмеля. У них похожие свойства в зависимости от настроения. Недостаточно изучено, связано ли их влияние на ГАМК и настроение с влиянием на пролактин. Недостаточно информации о содержании пренилфлавоноидов в маракуйе и о содержании флавоноидов в валериане. Валериана имеет сходство в том, что она может вызывать чувствительность кожи, как и хмель.Скорее всего, следует избегать валерианы и маракуйи во время фазы пролиферации, таких как хмель. Свекла и инжир — другие растения, которые стоит изучить. Недостаточно информации о содержании фитогормонов в свекле. У некоторых видов инжира есть гормональные свойства, так как они используются как активизирующие средства и предотвращают выкидыши. Инжир обладает и противовоспалительными свойствами. Инжир содержит лигнаны и флавоноиды, которые требуют дальнейшего изучения. Тип пренилфлавоноида имеет значение, на какие рецепторы он воздействует и каков эффект.Расторопша является частичной заменой хмеля, но ее влияние в основном на ERβ. Семена подсолнечника и пшеничный хлеб, по-видимому, вызвали незначительное улучшение от аллергических симптомов. Подсолнечник немного улучшил гормональный баланс. Анетол и эстрагол — 30 января 2020 г. Многие известные стильбены являются антагонистами рецепторов эстрогена. Стилбены и их полимеры включают: анетол, дианетол, эстрагол, тамоксифен, стильбен и стильбестрол. Мята и фенхель содержат стильбены в качестве активных гормональных компонентов.Основываясь на анекдотической информации о действиях мяты и фенхеля, анетол, дианетол и эстрагол, вероятно, являются ERα-селективными. Анетол — это другое название трансанетола, а Стилбен — другое название транстилбена. Эстрагол и анетол являются изомерами. Дианетол и фотоанетол — полимеры анетола. Развитие груди и эндокринология, 3-е издание — 22 мая 2019 г. Расширенные и уточненные детали для 3-го издания «Развитие груди и эндокринология». С этого момента это будет том 1.Эти изменения будут отражены в Super Bazongas. Список трав будет изменен, но за основу будут взяты те же сочетания трав. Следующие выпуски Super Bazongas будут томом 2. Super Bazongas: Примечание — 5 октября 2019 г. Super Bazongas, Vol 2, не является актуальным и в настоящее время доступен для архивирования. Он будет обновлен позже. См. Блог программы для получения более свежей информации. Архив 2019 — 04 июня 2019 Архив 2018 — 31 декабря 2018 Архив 2017 — 31 декабря 2017 Архив 2016 — 31 декабря 2016 ↑ Вернуться к началу ↑ ↓ Ссылки ↓ ↑ Вернуться к началу ↑. Программа груди Изучите программу груди Обзор Ежегодно наша талантливая команда специалистов по радиационной онкологии лечит тысячи женщин и мужчин с любым типом рака груди. Наша программа предоставляет обширный опыт в области клинической помощи при раннем, местнораспространенном и рецидивирующем раке груди. Наша программа, основанная почти 40 лет назад, является одной из первых и наиболее инновационных программ радиационной онкологии груди в Соединенных Штатах. Мы тесно сотрудничаем с Массовым онкологическим центром для разработки и исследования передовых методов лечения и технологий, используемых во всем мире, чтобы сделать лечение более эффективным и улучшить качество жизни пациентов. Массовый прорыв в лучевой терапии рака груди: Частичное облучение груди (PBI): Для отдельных пациентов с раком на ранней стадии мы используем этот неинвазивный метод для доставки излучения точно в область, из которой была удалена опухоль. В результате мы можем сократить продолжительность лечения с нескольких месяцев до недели, дважды в день. Мы также разработали пробную версию для доставки PBI один раз в день в течение 2 недель. PBI потенциально может уменьшить побочные эффекты, воздействуя только на область опухоли. Защита сердца и легких: Чтобы исключить или уменьшить воздействие радиации на сердце, мы используем передовой метод, сочетающий исключительную точность с техникой задержки дыхания. для пациентов с раком левой груди и некоторыми сердечными заболеваниями. Мы также предлагаем лечение груди , которое снижает количество облучения легких и может уменьшить воздействие на сердце. Программа лимфедемы : После некоторых процедур, таких как диссекция подмышечных лимфатических узлов и / или облучение подмышек, рука пациента может опухнуть, что приведет к целлюлиту.На поздних стадиях лимфедема, которую трудно лечить, также может привести к потере функции руки и уродовать, серьезно влияя на эмоциональное и психологическое благополучие. Мы инициировали уникальную программу скрининга для выявления очень ранних признаков и разработали испытание для раннего вмешательства. Эта программа включает измерения с помощью лазерного перометра до и после лечения и два раза в год во время последующего наблюдения, а также доступ к физиотерапевтам, специализирующимся на лимфедеме. Мы также начали клиническое испытание, чтобы проверить раннее вмешательство. Протонная лучевая терапия: Мы начали клиническое испытание на выбранных пациентах, чтобы определить эффективность облучения грудной стенки и лимфатических узлов с помощью протонной терапии. Такой подход может устранить воздействие радиации на сердце и минимизировать дозу облучения здоровых тканей за пределами радиационной мишени. Индивидуальный и комплексный уход В узкоспециализированном Центре рака молочной железы при Массовом онкологическом центре наши онкологи-радиологи работают бок о бок со всей вашей командой по лечению рака.Эти специалисты по раку груди мирового класса могут включать медицинских онкологов, онкологов-хирургов, радиологов, патологов, физиотерапевтов, социальных работников и консультантов по генетическим вопросам. Наш межпрофессиональный подход позволяет нам предоставлять комплексный уход с учетом ваших потребностей. Клинические испытания Массачусетская больница общего профиля приглашает пациентов и население принять участие в инновационных клинических испытаниях и исследованиях. Элис Хо, доктор медицины Директор отделения молочной железы отделения радиационной онкологии Альфонс Тагиан, доктор медицины Клинический директор, Лимфедема, связанная с раком молочной железы Профессор радиационной онкологии Гарвардской медицинской школы Со-директор Программы исследований рака груди Рэйчел Хименес, доктор медицины Заместитель директора программы, Программа ординатуры Гарвардской радиационной онкологии FAQs FAQs Найдите ответы на часто задаваемые вопросы о лучевой терапии. . IL Программа рака груди и шейки матки (IBCCP) Что такое Программа штата Иллинойс по борьбе с раком груди и шейки матки? Программа по лечению рака груди и шейки матки штата Иллинойс предлагает женщинам, имеющим на это право, бесплатные маммограммы, обследования груди, тазовые обследования и мазки Папаниколау. Даже если у женщины уже был диагностирован рак, она может получить бесплатное лечение, если она соответствует требованиям. Программа предоставляет женщинам штата Иллинойс обследования на рак груди и шейки матки с 1995 года. Почему так важны регулярные осмотры? За исключением рака кожи, рак груди является наиболее распространенной формой рака у женщин.Однако, если он обнаружен еще на ранних стадиях, рак груди можно успешно вылечить. Регулярная маммография и обследование груди могут выявить рак на ранней стадии и предоставить женщинам лучшие варианты лечения и лучшие результаты. Рак шейки матки также поддается лечению при раннем обнаружении. Часто заметных симптомов нет, поэтому важно, чтобы женщины регулярно проходили обследование и сдавали мазок Папаниколау. Тест может обнаружить любые аномальные изменения, которые могут перерасти в рак. Предлагает ли программа рака груди и шейки матки штата Иллинойс какие-либо варианты лечения? Да.Женщины, зарегистрированные в IBCCP и у которых диагностирован рак в результате обследований и тестов программы, имеют право на получение пособия по лечению. Если женщина не участвует в Программе рака груди и шейки матки штата Иллинойс, но у нее диагностирован рак, может ли она получить бесплатное лечение? Да, женщины, которые соответствуют критериям участия в программе IBCCP, но диагностированы за пределами действующих центров IBCCP, сразу попадают в программу лечения. Это дает женщинам больше возможностей выбора, а также позволяет избежать наказания женщин, которые не знали о программе, но которые были обследованы и диагностированы их врачом, общинным центром здоровья или другим медицинским учреждением. Для получения дополнительной информации звоните по бесплатному телефону службы охраны здоровья женщин 888-522-1282 (800-547-0466 TTY) . Имею ли я право на бесплатное обследование в рамках программы рака груди и шейки матки штата Иллинойс? Вы можете получать бесплатные услуги, если вы женщина: Жизнь в Иллинойсе Без страховки От 35 до 64 лет * В некоторых случаях могут иметь право участвовать более молодые женщины Как мне подать заявление на получение льгот по программе штата Иллинойс по борьбе с раком груди и шейки матки? Чтобы зарегистрироваться в IBCCP, женщины могут позвонить по телефону службы охраны здоровья женщин 888-522-1282 (800-547-0466 TTY) .«Линия здоровья женщин» сможет помочь женщинам пройти процедуру отбора и пройти проверку. Женщины также могут связаться с местным агентством IBCCP и записаться на прием. Если вы являетесь поставщиком медицинских услуг и у вашего клиента нет страховки, и у него диагностирован рак груди и / или шейки матки или предраковое состояние шейки матки и, по всей видимости, он соответствует критериям IBCCP, или если вы женщина с диагнозом рака груди и / или шейки матки, у которой может иметь право на лечение бесплатно для вас, пожалуйста, загрузите это заявление и форму согласия. . % PDF-1.4 % 15283 0 объект > endobj xref 15283 1274 0000000016 00000 н. 0000074760 00000 п. 0000074918 00000 п. 0000075554 00000 п. 0000076003 00000 п. 0000076389 00000 п. 0000076693 00000 п. 0000076771 00000 п. 0000076887 00000 п. 0000077001 00000 п. 0000077392 00000 п. 0000077876 00000 п. 0000078002 00000 п. 0000132736 00000 н. 0000184281 00000 н. 0000236642 00000 н. 0000282220 00000 н. 0000330122 00000 н. 0000381280 00000 н. 0000381446 00000 н. 0000429909 00000 н. 0000480779 00000 н. 0000480856 00000 н. 0000480933 00000 п. 0000481010 00000 н. 0000481091 00000 н. 0000481262 00000 н. 0000481415 00000 н. 0000481541 00000 н. 0000481667 00000 н. 0000481793 00000 н. 0000481919 00000 н. 0000482043 00000 н. 0000482167 00000 н. 0000482293 00000 н. 0000482419 00000 н. 0000482545 00000 н. 0000482671 00000 н. 0000482797 00000 н. 0000482923 00000 н. 0000483049 00000 н. 0000483175 00000 н. 0000483301 00000 н. 0000483427 00000 н. 0000483553 00000 н. 0000483679 00000 н. 0000483805 00000 н. 0000483931 00000 н. 0000484057 00000 н. 0000484183 00000 н. 0000484309 00000 н. 0000484435 00000 н. 0000484561 00000 н. 0000484685 00000 н. 0000484811 00000 н. 0000484935 00000 н. 0000485061 00000 н. 0000485187 00000 н. 0000485313 00000 н. 0000485439 00000 н. 0000485565 00000 н. 0000485691 00000 п. 0000485817 00000 н. 0000485943 00000 н. 0000486069 00000 н. 0000486195 00000 н. 0000486321 00000 н. 0000486447 00000 н. 0000486573 00000 н. 0000486699 00000 н. 0000486821 00000 н. 0000486943 00000 н. 0000487069 00000 н. 0000487195 00000 н. 0000487321 00000 н. 0000487447 00000 н. 0000487573 00000 н. 0000487699 00000 н. 0000487825 00000 н. 0000487949 00000 н. 0000488075 00000 н. 0000488201 00000 н. 0000488327 00000 н. 0000488453 00000 н. 0000488577 00000 н. 0000488703 00000 н. 0000488829 00000 н. 0000488955 00000 н. 0000489081 00000 н. 0000489207 00000 н. 0000489333 00000 н. 0000489459 00000 н. 0000489585 00000 н. 0000489711 00000 н. 0000489837 00000 н. 0000489961 00000 н. 0000490087 00000 н. 0000490213 00000 п. 0000490339 00000 н. 0000490465 00000 н. 0000490591 00000 п. 0000490717 00000 н. 0000490843 00000 н. 0000490969 00000 н. 0000491095 00000 н. 0000491221 00000 н. 0000491347 00000 н. 0000491473 00000 н. 0000491599 00000 н. 0000491725 00000 н. 0000491851 00000 н. 0000491977 00000 н. 0000492103 00000 п. 0000492229 00000 н. 0000492355 00000 н. 0000492481 00000 н. 0000492607 00000 н. 0000492733 00000 н. 0000492857 00000 н. 0000492983 00000 н. 0000493109 00000 п. 0000493235 00000 н. 0000493361 00000 н. 0000493487 00000 н. 0000493613 00000 н. 0000493739 00000 н. 0000493865 00000 н. 0000493991 00000 п. 0000494117 00000 н. 0000494241 00000 н. 0000494367 00000 н. 0000494493 00000 н. 0000494619 00000 н. 0000494745 00000 н. 0000494871 00000 н. 0000494997 00000 н. 0000495123 00000 п. 0000495249 00000 н. 0000495375 00000 п. 0000495501 00000 н. 0000495627 00000 н. 0000495753 00000 п. 0000495879 00000 п. 0000496005 00000 н. 0000496131 00000 п. 0000496257 00000 н. 0000496383 00000 п. 0000496509 00000 н. 0000496635 00000 н. 0000496761 00000 н. 0000496885 00000 н. 0000497011 00000 п. 0000497137 00000 н. 0000497263 00000 н. 0000497389 00000 н. 0000497513 00000 п. 0000497639 00000 н. 0000497765 00000 н. 0000497891 00000 н. 0000498017 00000 н. 0000498143 00000 н. 0000498269 00000 н. 0000498395 00000 н. 0000498521 00000 н. 0000498647 00000 н. 0000498773 00000 н. 0000498897 00000 н. 0000499019 00000 п. 0000499145 00000 н. 0000499271 00000 н. 0000499397 00000 н. 0000499523 00000 п. 0000499649 00000 н. 0000499775 00000 н. 0000499901 00000 н. 0000500027 00000 н. 0000500153 00000 н. 0000500279 00000 н. 0000500405 00000 н. 0000500531 00000 н. 0000500653 00000 п. 0000500779 00000 н. 0000500905 00000 н. 0000501031 00000 н. 0000501157 00000 н. 0000501283 00000 н. 0000501409 00000 н. 0000501535 00000 н. 0000501661 00000 н. 0000501787 00000 н. 0000501913 00000 н. 0000502039 00000 н. 0000502165 00000 н. 0000502291 00000 н. 0000502415 00000 н. 0000502539 00000 н. 0000502665 00000 н. 0000502791 00000 н. 0000502915 00000 н. 0000503041 00000 н. 0000503167 00000 н. 0000503293 00000 н. 0000503419 00000 н. 0000503545 00000 н. 0000503671 00000 н. 0000503797 00000 н. 0000503923 00000 н. 0000504049 00000 н. 0000504175 00000 н. 0000504301 00000 н. 0000504425 00000 н. 0000504551 00000 н. 0000504677 00000 н. 0000504803 00000 н. 0000504929 00000 н. 0000505055 00000 н. 0000505181 00000 н. 0000505307 00000 н. 0000505433 00000 н. 0000505559 00000 н. 0000505685 00000 н. 0000505809 00000 н. 0000505935 00000 н. 0000506059 00000 н. 0000506185 00000 н. 0000506311 00000 н. 0000506437 00000 н. 0000506561 00000 н. 0000506687 00000 н. 0000506813 00000 н. 0000506939 00000 н. 0000507065 00000 н. 0000507191 00000 н. 0000507317 00000 н. 0000507441 00000 н. 0000507567 00000 н. 0000507693 00000 н. 0000507819 00000 н. 0000507945 00000 н. 0000508071 00000 н. 0000508197 00000 н. 0000508323 00000 н. 0000508449 00000 н. 0000508575 00000 н. 0000508701 00000 н. 0000508827 00000 н. 0000508953 00000 н. 0000509079 00000 н. 0000509205 00000 н. 0000509331 00000 н. 0000509457 00000 н. 0000509583 00000 н. 0000509709 00000 н. 0000509833 00000 н. 0000509959 00000 н. 0000510085 00000 н. 0000510211 00000 н. 0000510337 00000 н. 0000510463 00000 п. 0000510589 00000 н. 0000510715 00000 н. 0000510841 00000 н. 0000510967 00000 н. 0000511093 00000 н. 0000511215 00000 н. 0000511341 00000 н. 0000511467 00000 н. 0000511593 00000 н. 0000511719 00000 н. 0000511845 00000 н. 0000511971 00000 п. 0000512097 00000 н. 0000512223 00000 н. 0000512349 00000 н. 0000512475 00000 н. 0000512601 00000 н. 0000512727 00000 н. 0000512853 00000 н. 0000512979 00000 н. 0000513105 00000 н. 0000513231 00000 н. 0000513357 00000 н. 0000513483 00000 н. 0000513609 00000 н. 0000513735 00000 н. 0000513859 00000 н. 0000513985 00000 н. 0000514111 00000 н. 0000514237 00000 н. 0000514363 00000 н. 0000514487 00000 н. 0000514613 00000 н. 0000514737 00000 н. 0000514863 00000 н. 0000514987 00000 н. 0000515113 00000 н. 0000515239 00000 н. 0000515365 00000 н. 0000515491 00000 н. 0000515617 00000 н. 0000515743 00000 н. 0000515869 00000 н. 0000515995 00000 н. 0000516121 00000 н. 0000516247 00000 н. 0000516371 00000 н. 0000516497 00000 н. 0000516621 00000 н. 0000516747 00000 н. 0000516873 00000 н. 0000516995 00000 н. 0000517121 00000 н. 0000517247 00000 н. 0000517373 00000 н. 0000517499 00000 н. 0000517625 00000 н. 0000517751 00000 н. 0000517877 00000 н. 0000518001 00000 н. 0000518127 00000 н. 0000518253 00000 н. 0000518379 00000 н. 0000518501 00000 н. 0000518627 00000 н. 0000518753 00000 н. 0000518879 00000 н. 0000519005 00000 н. 0000519129 00000 н. 0000519253 00000 н. 0000519377 00000 н. 0000519503 00000 н. 0000519629 00000 н. 0000519755 00000 н. 0000519881 00000 н. 0000520007 00000 н. 0000520133 00000 н. 0000520259 00000 н. 0000520385 00000 н. 0000520511 00000 н. 0000520637 00000 н. 0000520763 00000 н. 0000520889 00000 н. 0000521013 00000 н. 0000521139 00000 н. 0000521265 00000 н. 0000521389 00000 н. 0000521513 00000 н. 0000521639 00000 н. 0000521765 00000 н. 0000521891 00000 н. 0000522017 00000 н. 0000522143 00000 п. 0000522269 00000 н. 0000522395 00000 н. 0000522521 00000 н. 0000522647 00000 н. 0000522773 00000 н. 0000522897 00000 н. 0000523023 00000 н. 0000523149 00000 н. 0000523273 00000 н. 0000523399 00000 н. 0000523525 00000 н. 0000523651 00000 п. 0000523777 00000 н. 0000523903 00000 н. 0000524029 00000 н. 0000524155 00000 н. 0000524281 00000 н. 0000524407 00000 н. 0000524533 00000 н. 0000524659 00000 н. 0000524785 00000 н. 0000524911 00000 н. 0000525037 00000 н. 0000525163 00000 н. 0000525289 00000 н. 0000525415 00000 н. 0000525541 00000 н. 0000525667 00000 н. 0000525793 00000 н. 0000525919 00000 н. 0000526043 00000 н. 0000526169 00000 н. 0000526295 00000 н. 0000526421 00000 н. 0000526545 00000 н. 0000526671 00000 н. 0000526797 00000 н. 0000526923 00000 н. 0000527049 00000 н. 0000527175 00000 н. 0000527301 00000 н. 0000527427 00000 н. 0000527553 00000 н. 0000527679 00000 н. 0000527805 00000 н. 0000527931 00000 н. 0000528055 00000 н. 0000528181 00000 п. 0000528307 00000 н. 0000531052 00000 н. 0000545737 00000 н. 0000545817 00000 н. 0000546116 00000 п. 0000546419 00000 н. 0000546719 00000 н. 0000547017 00000 н. 0000547314 00000 н. 0000547612 00000 н. 0000547910 00000 н. 0000548209 00000 н. 0000548507 00000 н. 0000548806 00000 н. 0000549106 00000 п. 0000549405 00000 н. 0000549703 00000 н. 0000550008 00000 н. 0000550307 00000 н. 0000550605 00000 н. 0000550901 00000 н. 0000551197 00000 н. 0000551493 00000 н. 0000551789 00000 н. 0000552085 00000 н. 0000552382 00000 н. 0000552680 00000 н. 0000552980 00000 н. 0000553278 00000 н. 0000553577 00000 н. 0000553875 00000 п. 0000554175 00000 н. 0000554475 00000 н. 0000554774 00000 н. 0000555072 00000 н. 0000555370 00000 п. 0000555665 00000 н. 0000555962 00000 н. 0000556259 00000 н. 0000556562 00000 н. 0000556861 00000 н. 0000557156 00000 н. 0000557453 00000 п. 0000557751 00000 н. 0000558051 00000 н. 0000558347 00000 п. 0000558645 00000 н. 0000558941 00000 н. 0000559241 00000 н. 0000559537 00000 н. 0000559837 00000 п. 0000560134 00000 п. 0000560430 00000 н. 0000560728 00000 н. 0000561021 00000 н. 0000561316 00000 п. 0000561610 00000 п. 0000561905 00000 н. 0000562199 00000 н. 0000562495 00000 н. 0000562793 00000 н. 0000563097 00000 п. 0000563396 00000 н. 0000563691 00000 н. 0000563989 00000 н. 0000564287 00000 н. 0000564587 00000 п. 0000564885 00000 н. 0000565185 00000 н. 0000565481 00000 н. 0000565777 00000 н. 0000566075 00000 п. 0000566371 00000 п. 0000566667 00000 н. 0000566965 00000 н. 0000567263 00000 н. 0000567563 00000 н. 0000567859 00000 н. 0000568157 00000 н. 0000568456 00000 н. 0000568757 00000 н. 0000569054 00000 п. 0000569353 00000 п. 0000569654 00000 н. 0000569953 00000 н. 0000570254 00000 н. 0000570551 00000 п. 0000570849 00000 н. 0000571148 00000 н. 0000571447 00000 н. 0000571741 00000 н. 0000572037 00000 н. 0000572332 00000 н. 0000572629 00000 н. 0000572927 00000 н. 0000573224 00000 н. 0000573521 00000 н. 0000573820 00000 н. 0000574120 00000 н. 0000574418 00000 н. 0000574717 00000 н. 0000575016 00000 н. 0000575315 00000 н. 0000575614 00000 н. 0000575913 00000 н. 0000576215 00000 н. 0000576515 00000 н. 0000576811 00000 н. 0000577109 00000 п. 0000577407 00000 н. 0000577707 00000 н. 0000578003 00000 н. 0000578301 00000 н. 0000578600 00000 н. 0000578901 00000 н. 0000579198 00000 н. 0000579495 00000 н. 0000579795 00000 н. 0000580094 00000 н. 0000580393 00000 н. 0000580694 00000 н. 0000580991 00000 п. 0000581289 00000 н. 0000581587 00000 н. 0000581886 00000 н. 0000582180 00000 н. 0000582476 00000 н. 0000582771 00000 н. 0000583075 00000 н. 0000583372 00000 н. 0000583669 00000 н. 0000583966 00000 н. 0000584265 00000 н. 0000584565 00000 н. 0000584863 00000 н. 0000585164 00000 н. 0000585465 00000 н. 0000585763 00000 н. 0000586060 00000 н. 0000586358 00000 п. 0000586657 00000 н. 0000586953 00000 п. 0000587252 00000 н. 0000587550 00000 н. 0000587846 00000 н. 0000588142 00000 н. 0000588442 00000 н. 0000588741 00000 н. 0000589040 00000 н. 0000589337 00000 н. 0000589643 00000 п. 0000589944 00000 н. 0000590242 00000 н. 0000590540 00000 н. 0000590837 00000 н. 0000591138 00000 н. 0000591436 00000 н. 0000591737 00000 н. 0000592031 00000 н. 0000592329 00000 н. 0000592624 00000 н. 0000592923 00000 н. 0000593222 00000 н. 0000593519 00000 н. 0000593819 00000 н. 0000594118 00000 п. 0000594417 00000 н. 0000594715 00000 н. 0000595014 00000 н. 0000595313 00000 н. 0000595611 00000 н. 0000595910 00000 н. 0000596214 00000 н. 0000596513 00000 н. 0000596809 00000 н. 0000597105 00000 п. 0000597403 00000 н. 0000597702 00000 п. 0000597998 00000 н. 0000598295 00000 н. 0000598594 00000 н. 0000598894 00000 н. 0000599191 00000 н. 0000599488 00000 н. 0000599786 00000 н. 0000600085 00000 п. 0000600383 00000 п. 0000600680 00000 п. 0000600978 00000 п. 0000601277 00000 н. 0000601575 00000 н. 0000601869 00000 н. 0000602164 00000 н. 0000602460 00000 н. 0000602765 00000 н. 0000603062 00000 н. 0000603361 00000 н. 0000603657 00000 п. 0000603956 00000 н. 0000604261 00000 н. 0000604557 00000 н. 0000604863 00000 н. 0000605162 00000 п. 0000605467 00000 н. 0000605764 00000 н. 0000606062 00000 н. 0000606369 00000 н. 0000606669 00000 н. 0000606975 00000 н. 0000607273 00000 н. 0000607570 00000 п. 0000607868 00000 н. 0000608174 00000 п. 0000608472 00000 н. 0000608769 00000 н. 0000609067 00000 н. 0000609372 00000 п. 0000609667 00000 н. 0000609970 00000 н. 0000610266 00000 н. 0000610566 00000 н. 0000610862 00000 н. 0000611167 00000 н. 0000611464 00000 н. 0000611759 00000 п. 0000612060 00000 н. 0000612358 00000 н. 0000612663 00000 н. 0000612967 00000 н. 0000613268 00000 н. 0000613564 00000 н. 0000613867 00000 н. 0000614166 00000 п. 0000614468 00000 н. 0000614765 00000 н. 0000615069 00000 н. 0000615368 00000 н. 0000615667 00000 н. 0000615964 00000 н. 0000616268 00000 н. 0000616571 00000 н. 0000616870 00000 н. 0000617173 00000 п. 0000617467 00000 н. 0000617768 00000 н. 0000618063 00000 н. 0000618360 00000 н. 0000618659 00000 н. 0000618957 00000 н. 0000619257 00000 н. 0000619556 00000 п. 0000619851 00000 п. 0000620149 00000 н. 0000620446 00000 н. 0000620746 00000 н. 0000621048 00000 н. 0000621347 00000 н. 0000621648 00000 н. 0000621947 00000 н. 0000622245 00000 н. 0000622543 00000 н. 0000622847 00000 н. 0000623144 00000 п. 0000623441 00000 н. 0000623740 00000 н. 0000624037 00000 п. 0000624334 00000 н. 0000624630 00000 н. 0000624930 00000 н. 0000625228 00000 п. 0000625525 00000 н. 0000625823 00000 н. 0000626121 00000 п. 0000626421 00000 н. 0000626719 00000 н. 0000627016 00000 н. 0000627314 00000 н. 0000627612 00000 н. 0000627906 00000 н. 0000628201 00000 н. 0000628497 00000 н. 0000628792 00000 п. 0000629089 00000 н. 0000629391 00000 н. 0000629692 00000 п. 0000629990 00000 н. 0000630291 00000 п. 0000630587 00000 н. 0000630885 00000 н. 0000631184 00000 н. 0000631480 00000 н. 0000631776 00000 н. 0000632073 00000 н. 0000632374 00000 н. 0000632673 00000 н. 0000632968 00000 н. 0000633268 00000 н. 0000633565 00000 н. 0000633867 00000 н. 0000634163 00000 п. 0000634464 00000 н. 0000634767 00000 н. 0000635064 00000 н. 0000635362 00000 п. 0000635660 00000 п. 0000635964 00000 н. 0000636266 00000 н. 0000636563 00000 н. 0000636857 00000 н. 0000637153 00000 п. 0000637449 00000 н. 0000637749 00000 н. 0000638050 00000 н. 0000638346 00000 п. 0000638644 00000 п. 0000638944 00000 п. 0000639243 00000 н. 0000639539 00000 п. 0000639837 00000 н. 0000640136 00000 п. 0000640437 00000 п. 0000640734 00000 п. 0000641033 00000 н. 0000641334 00000 н. 0000641631 00000 н. 0000641929 00000 н. 0000642227 00000 н. 0000642527 00000 н. 0000642821 00000 н. 0000643114 00000 п. 0000643411 00000 н. 0000643710 00000 н. 0000644007 00000 н. 0000644308 00000 н. 0000644606 00000 н. 0000644904 00000 н. 0000645200 00000 н. 0000645500 00000 н. 0000645799 00000 н. 0000646099 00000 н. 0000646397 00000 н. 0000646694 00000 н. 0000646993 00000 н. 0000647292 00000 н. 0000647590 00000 н. 0000647886 00000 н. 0000648181 00000 п. 0000648478 00000 н. 0000648778 00000 н. 0000649078 00000 н. 0000649383 00000 п. 0000649686 00000 н. 0000649990 00000 н. 0000650288 00000 н. 0000650587 00000 н. 0000650885 00000 н. 0000651186 00000 н. 0000651483 00000 н. 0000651783 00000 н. 0000652083 00000 н. 0000652383 00000 н. 0000652688 00000 н. 0000652987 00000 н. 0000653292 00000 н. 0000653588 00000 н. 0000653890 00000 н. 0000654193 00000 п. 0000654490 00000 н. 0000654792 00000 н. 0000655089 00000 н. 0000655393 00000 н. 0000655692 00000 п. 0000655995 00000 н. 0000656295 00000 н. 0000656597 00000 н. 0000656896 00000 н. 0000657199 00000 н. 0000657496 00000 н. 0000657795 00000 н. 0000658095 00000 н. 0000658400 00000 н. 0000658705 00000 н. 0000659004 00000 н. 0000659299 00000 н. 0000659602 00000 н. 0000659899 00000 н. 0000660204 00000 н. 0000660499 00000 н. 0000660804 00000 п. 0000661107 00000 н. 0000661405 00000 н. 0000661710 00000 н. 0000662006 00000 н. 0000662310 00000 п. 0000662607 00000 н. 0000662913 00000 н. 0000663209 00000 н. 0000663512 00000 н. 0000663809 00000 н. 0000664109 00000 п. 0000664412 00000 н. 0000664706 00000 н. 0000665007 00000 н. 0000665301 00000 п. 0000665603 00000 н. 0000665900 00000 п. 0000666204 00000 н. 0000666502 00000 н. 0000666808 00000 н. 0000667105 00000 н. 0000667409 00000 н. 0000667713 00000 н. 0000668011 00000 н. 0000668317 00000 н. 0000668622 00000 н. 0000668919 00000 п. 0000669215 00000 н. 0000669513 00000 н. 0000669810 00000 н. 0000670107 00000 п. 0000670406 00000 п. 0000670486 00000 н. 0000670566 00000 н. 0000670646 00000 п. 0000670726 00000 н. 0000670806 00000 п. 0000670886 00000 н. 0000670966 00000 н. 0000671046 00000 н. 0000671126 00000 н. 0000671206 00000 н. 0000671286 00000 н. 0000671366 00000 н. 0000671446 00000 н. 0000671526 00000 н. 0000671606 00000 н. 0000671686 00000 н. 0000671766 00000 н. 0000671846 00000 н. 0000671926 00000 н. 0000672006 00000 н. 0000672086 00000 н. 0000672166 00000 н. 0000672246 00000 н. 0000672326 00000 н. 0000672406 00000 н. 0000672486 00000 н. 0000672566 00000 н. 0000672646 00000 н. 0000672726 00000 н. 0000672806 00000 н. 0000672886 00000 н. 0000672966 00000 н. 0000673046 00000 н. 0000673126 00000 н. 0000673206 00000 н. 0000673286 00000 н. 0000673366 00000 н. 0000673446 00000 н. 0000673526 00000 н. 0000673606 00000 н. 0000673686 00000 н. 0000673766 00000 н. 0000673846 00000 н. 0000673926 00000 н. 0000674006 00000 н. 0000674086 00000 н. 0000674166 00000 н. 0000674246 00000 н. 0000674326 00000 н. 0000674406 00000 н. 0000674486 00000 н. 0000674566 00000 н. 0000674646 00000 н. 0000674726 00000 н. 0000674806 00000 н. 0000674886 00000 н. 0000674966 00000 н. 0000675046 00000 н. 0000675126 00000 н. 0000675206 00000 н. 0000675286 00000 н. 0000675366 00000 н. 0000675446 00000 н. 0000675526 00000 н. 0000675606 00000 н. 0000675686 00000 н. 0000675766 00000 н. 0000675846 00000 н. 0000675926 00000 н. 0000676006 00000 н. 0000676086 00000 н. 0000676166 00000 н. 0000676246 00000 н. 0000676326 00000 н. 0000676406 00000 н. 0000676486 00000 н. 0000676566 00000 н. 0000676646 00000 н. 0000676726 00000 н. 0000676806 00000 н. 0000676886 00000 н. 0000676966 00000 н. 0000677046 00000 н. 0000677126 00000 н. 0000677206 00000 н. 0000677286 00000 н. 0000677366 00000 н. 0000677446 00000 н. 0000677526 00000 н. 0000677606 00000 н. 0000677686 00000 н. 0000677766 00000 н. 0000677846 00000 н. 0000677926 00000 н. 0000678006 00000 н. 0000678086 00000 н. 0000678166 00000 н. 0000678246 00000 н. 0000678326 00000 н. 0000678406 00000 н. 0000678486 00000 н. 0000678566 00000 н. 0000678646 00000 н. 0000678726 00000 н. 0000678806 00000 н. 0000678886 00000 н. 0000678966 00000 н. 0000679046 00000 н. 0000679126 00000 н. 0000679206 00000 н. 0000679286 00000 н. 0000679366 00000 н. 0000679446 00000 н. 0000679526 00000 н. 0000679606 00000 н. 0000679686 00000 н. 0000679766 00000 н. 0000679846 00000 н. 0000679926 00000 н. 0000680006 00000 н. 0000680086 00000 н. 0000680166 00000 п. 0000680246 00000 н. 0000680326 00000 н. 0000680406 00000 н. 0000680486 00000 н. 0000680566 00000 н. 0000680646 00000 н. 0000680726 00000 н. 0000680806 00000 н. 0000680886 00000 н. 0000680966 00000 н. 0000681046 00000 н. 0000681126 00000 н. 0000681206 00000 н. 0000681286 00000 н. 0000681366 00000 н. 0000681446 00000 н. 0000681526 00000 н. 0000681606 00000 н. 0000681686 00000 н. 0000681766 00000 н. 0000681846 00000 н. 0000681926 00000 н. 0000682006 00000 н. 0000682086 00000 н. 0000682166 00000 н. 0000682246 00000 н. 0000682326 00000 н. 0000682406 00000 н. 0000682486 00000 н. 0000682566 00000 н. 0000682646 00000 н. 0000682726 00000 н. 0000682806 00000 н. 0000682886 00000 н. 0000682966 00000 н. 0000683046 00000 н. 0000683126 00000 н. 0000683206 00000 н. 0000683286 00000 н. 0000683366 00000 н. 0000683446 00000 н. 0000683526 00000 н. 0000683606 00000 н. 0000683686 00000 н. 0000683766 00000 н. 0000683846 00000 н. 0000683926 00000 н. 0000684006 00000 н. 0000684086 00000 н. 0000684166 00000 н. 0000684246 00000 н. 0000684326 00000 н. 0000684406 00000 н. 0000684486 00000 н. 0000684566 00000 н. 0000684646 00000 н. 0000684726 00000 н. 0000684806 00000 н. 0000684886 00000 н. 0000684966 00000 н. 0000685046 00000 н. 0000685126 00000 н. 0000685206 00000 н. 0000685286 00000 н. 0000685366 00000 н. 0000685446 00000 н. 0000685526 00000 н. 0000685606 00000 н. 0000685686 00000 н. 0000685766 00000 н. 0000685846 00000 н. 0000685926 00000 н. 0000686006 00000 н. 0000686086 00000 н. 0000686166 00000 н. 0000686246 00000 н. 0000686326 00000 н. 0000686406 00000 н. 0000686486 00000 н. 0000686566 00000 н. 0000686646 00000 н. 0000686726 00000 н. 0000686806 00000 н. 0000686886 00000 н. 0000686966 00000 н. 0000687046 00000 н. 0000687126 00000 н. 0000687206 00000 н. 0000687286 00000 н. 0000687366 00000 н. 0000687446 00000 н. 0000687526 00000 н. 0000687606 00000 н. 0000687686 00000 н. 0000687766 00000 н. 0000687846 00000 н. 0000687926 00000 н. 0000688006 00000 н. 0000688086 00000 н. 0000688166 00000 н. 0000688246 00000 н. 0000688326 00000 н. 0000688406 00000 н. 0000688486 00000 н. 0000688566 00000 н. 0000688646 00000 н. 0000688726 00000 н. 0000688806 00000 н. 0000688886 00000 н. 0000688966 00000 н. 0000689046 00000 н. 0000689126 00000 н. 0000689206 00000 н. 0000689286 00000 н. 0000689366 00000 н. 0000689446 00000 н. 0000689526 00000 н. 0000689606 00000 н. 0000689686 00000 н. 0000689766 00000 н. 0000689846 00000 н. 0000689926 00000 н. 0000690006 00000 н. 0000690086 00000 н. 0000690166 00000 н. 0000690246 00000 н. 0000690326 00000 н. 0000690406 00000 н. 0000690486 00000 н. 0000690566 00000 н. 0000690646 00000 н. 0000690726 00000 н. 0000690806 00000 н. 0000690886 00000 н. 0000690966 00000 н. 0000691046 00000 н. 0000691126 00000 п. 0000691206 00000 н. 0000691286 00000 н. 0000691366 00000 н. 0000691446 00000 н. 0000691526 00000 н. 0000691606 00000 н. 0000691686 00000 н. 0000691766 00000 н. 0000691846 00000 н. 0000691926 00000 н. 0000692006 00000 н. 0000692086 00000 н. 0000692166 00000 п. 0000692246 00000 п. 0000692326 00000 н. 0000692406 00000 п. 0000692486 00000 н. 0000692566 00000 н. 0000692646 00000 п. 0000692726 00000 н. 0000692806 00000 п. 0000692886 00000 п. 0000692966 00000 н. 0000693046 00000 н. 0000693126 00000 п. 0000693206 00000 н. 0000693286 00000 н. 0000693366 00000 н. 0000693446 00000 н. 0000693526 00000 н. 0000693606 00000 н. 0000693686 00000 н. 0000693766 00000 н. 0000693846 00000 н. 0000693926 00000 н. 0000694006 00000 п. 0000694086 00000 н. 0000694166 00000 п. 0000694246 00000 п. 0000694326 00000 н. 0000694406 00000 п. 0000694486 00000 н. 0000694566 00000 н. 0000694646 00000 п. 0000694726 00000 н. 0000694806 00000 н. 0000694886 00000 н. 0000694966 00000 н. 0000695046 00000 н. 0000695126 00000 п. 0000695206 00000 н. 0000695286 00000 п. 0000695366 00000 н. 0000695446 00000 п. 0000695526 00000 н. 0000695606 00000 н. 0000695686 00000 п. 0000695766 00000 н. 0000695846 00000 н. 0000695926 00000 н. 0000696006 00000 п. 0000696086 00000 н. 0000696166 00000 п. 0000696246 00000 н. 0000696326 00000 н. 0000696406 00000 п. 0000696486 00000 н. 0000696566 00000 н. 0000696646 00000 п. 0000696726 00000 н. 0000696806 00000 н. 0000696886 00000 н. 0000696966 00000 н. 0000697046 00000 н. 0000697126 00000 н. 0000697206 00000 н. 0000697286 00000 н. 0000697366 00000 н. 0000697446 00000 н. 0000697526 00000 н. 0000697606 00000 н. 0000697686 00000 н. 0000697766 00000 н. 0000697846 00000 н. 0000697926 00000 п. 0000698006 00000 н. 0000698086 00000 н. 0000698166 00000 п. 0000698246 00000 н. 0000698326 00000 н. 0000698406 00000 п. 0000698486 00000 н. 0000698566 00000 н. 0000698646 00000 н. 0000698726 00000 н. 0000698806 00000 н. 0000698886 00000 н. 0000698966 00000 н. 0000699046 00000 н. 0000699126 00000 н. 0000699206 00000 н. 0000699286 00000 п. 0000699366 00000 н. 0000699446 00000 н. 0000699526 00000 н. 0000699606 00000 н. 0000699686 00000 н. 0000699766 00000 н. 0000699846 00000 н. 0000699926 00000 н. 0000700006 00000 п. 0000700086 00000 н. 0000700166 00000 н. 0000700246 00000 н. 0000700326 00000 н. 0000700406 00000 н. 0000700486 00000 н. 0000700566 00000 н. 0000700646 00000 н. 0000700726 00000 н. 0000700806 00000 н. 0000700886 00000 н. 0000700966 00000 н. 0000701046 00000 н. 0000701126 00000 н. 0000701206 00000 н. 0000701286 00000 н. 0000701366 00000 н. 0000701446 00000 н. 0000701526 00000 н. 0000701606 00000 н. 0000701686 00000 н. 0000701766 00000 н. 0000701846 00000 н. 0000701926 00000 н. 0000702006 00000 н. 0000702086 00000 н. 0000702166 00000 н. 0000702246 00000 н. 0000702326 00000 н. 0000702406 00000 н. 0000702486 00000 н. 0000702566 00000 н. 0000702646 00000 н. 0000702726 00000 н. 0000702806 00000 н. 0000702886 00000 н. 0000702966 00000 н. 0000703046 00000 н. 0000703126 00000 н. 0000703206 00000 н. 0000703286 00000 н. 0000703366 00000 н. 0000703446 00000 н. 0000703526 00000 н. 0000703606 00000 н. 0000703686 00000 н. 0000703766 00000 н. 0000703809 00000 н. 0000729194 00000 н. 0000729440 00000 н. 0000729525 00000 н. 0000729584 00000 н. 0000729621 00000 н. 0000729701 00000 н. 0000738983 00000 п. 0000739320 00000 н. 0000739392 00000 н. 0000739512 00000 н. 0000739615 00000 н. 0000742456 00000 н. 0000742791 00000 н. 0000743153 00000 п. 0000750958 00000 н. 0000751211 00000 н. 0000751558 00000 н. 0000758182 00000 н. 0000758225 00000 н. 0000794390 00000 н. 0000794433 00000 н. 0000794520 00000 н. 0000794621 00000 н. 0000794773 00000 п. 0000794853 00000 н. 0000794933 00000 п. 0000795265 00000 н. 0000795324 00000 н. 0000795444 00000 н. 0000795725 00000 н. 0000795805 00000 н. 0000795932 00000 н. 0000796202 00000 н. 0000074477 00000 п. 0000026305 00000 п. трейлер ] / Назад 4004581 / XRefStm 74477 >> startxref 0 %% EOF 16556 0 объект > поток hkTSG I @) @ pΡ `m Xź . Программа для фитнеса для мужчин для начинающих: План тренировок в тренажерном зале для мужчин 03.07.2018 0 alexxlab Программа Программа в тренажерном зале для мужчин для начинающих (+видео тренировка) ≡  16 февраля 2017   ·  Рубрика: В тренажерном зале    Каждому мужчине, который захотел привести себя в порядок, необходима своя программа тренировок в тренажерном зале. Благодаря ей можно сделать тело более подтянутым. Частота занятий, правильность выполнения упражнений и их грамотное сочетание играет большую роль в формировании мужской фигуры. Программа в тренажерном зале для мужчин для начинающих рассчитана на тех, кто только делает свои первые шаги в железном спорте. Основные тренировочные цели Для того чтобы верно составить план тренировок в спортивном зале, нужно определить свою тренировочную цель. Тренажерный зал позволяет достичь следующих целей: Поддержание формы; Борьба с избыточным весом; Повышение силовых показателей; Совершенствование своего тела; Наращивание мышц. Тренировка начинающего спортсмена должна быть направлена на выполнение какой-либо одной цели. Есть прекрасная русская поговорка: «За двумя зайцами погонишься, ни одного не поймаешь». Выбор цели — это ключевой момент. Выбор тренажерного зала Первое, что вам необходимо сделать – это определиться с тренажерным залом. Прежде всего, зал должен быть комфортным во всем. Именно поэтому обдумайте всё хорошенько перед покупкой абонемента в тот или иной клуб, отнеситесь к этому серьезно. Можно посетить несколько разных залов, сравнить их, осмотреть все тренажеры и только потом совершать ответственный выбор. Немного об оборудовании: самое главное правило – не гонитесь за разнообразием. На первое время вам будет достаточно гантельного ряда, тренажера верхнего блока и скамьи с возможностью регулирования угла наклона. Старайтесь найти спортзал как можно ближе к дому, это очень удобно для тех, кто учится и работает. Тренировочный процесс Ниже описан один из комплексов, который подойдет для новичков. Разминка Любой тренер скажет: «разминка без тренировки полезнее, чем тренировка без разминки», а ведь это действительно так! Благодаря разминочным упражнениям мы разогреваем суставы, тем самым улучшаем их смазку. Обычно на разминку требуются не более десяти минут времени. Она состоит из следующих компонентов: прыжки, работа на кардио тренажерах и основного элемента – бега. Все перечисленные упражнения быстро разогревают тело, что дает старт для последующей тренировки. Практически каждый неопытный атлет старается выполнить тяжелые упражнения в зале, не имея соответствующего уровня подготовки. Давайте сейчас разберем базовую программу для начинающих. У всех спортсменов этот этап обязателен. Что же он из себя представляет? Организм человека не готов с нуля к серьезным нагрузкам, для этого есть вводные занятия. Они включают в себя работу с минимальным утяжелением, но с нагрузкой на все основные мышечные группы. Продолжительность такого периода — не менее четырех недель, по частоте тренировок – не меньше, но и не больше трех раз в неделю. Ниже представлен комплекс по дням. Первая тренировка (понедельник) Жим штанги лежа. Это основное базовое упражнение. В жиме лежа работают трицепс, дельтовидные, зубчатые. Ложитесь на скамью для жима так, чтобы принять наиболее удобное положение. Расположите руки на ширине плеч (можно немного шире). Возьмите гриф прямым хватом. Аккуратно поднимите штангу и начинайте опускать ее до уровня середины груди. Приложив мощное усилие, выжимайте штангу, выполните запланированное количество повторов. Непосредственно перед жимом выполните несколько разминочных подходов, таким образом вы значительно снизите риск получить травму. Груди касаться можно лишь слегка. Выполняйте упражнение строго под присмотром тренера или любого другого человека (например, партнера по тренировке). Подъем штанги на бицепс стоя. Установите ноги на ширине плеч, стойте ровно. Берем в руки штангу на уровне пресса. Делаем вдох и выполняем сгибание рук в локтях (в ходе выполнения не разрешается перемещать руки в разные стороны). Не стоит приподнимать штангу очень высоко, достаточно поднять её до уровня параллели с полом. Как только вы поднимите ее, начинайте медленно опускать (без резких движений, т.к. можно растянуть мышцы). Отжимание от пола и брусьев. Замечания по технике выполнения: Для усиления нагрузки расположите локти близко к корпусу; Ни в коем случае не сгибайте ноги! Это читтинг; При малейших болевых ощущениях, прекратите занятие; Если отжимания выполняется легко, то используйте дополнительную нагрузку; Во время выполнения отжиманий голову нужно держать ровно. Подтягивания широким хватом. Это упражнение, как и многие из списка — базовое. Оно хорошо развивает мышцы спины. Многие думают, что если схватиться максимально широко, то нагрузка на мышцы будет больше и эффект будет лучше. С одной стороны, широкий хват уменьшает работу бицепсов, но сам по себе он ограничивает скорость движений. Тем самым ограничивается нагрузка на целевые мышцы. Ширину хвата нужно подбирать индивидуально исходя из антропометрических данных. Гиперэкстензии. Упражнение для улучшения общего физического состояния и тренировки мышц поясничного отдела спины. Интересно, что такое упражнение можно использовать как для разминки, так и для обычных занятий. Гиперэкстензия выполняется со своим весом, а иногда и с дополнительным отягощением. На предназначенном для гиперэкстензии тренажере принимаем следующее положение: ложимся так, чтобы надежно зафиксировать ноги валиками. Расслабляем весь корпус и опускаем тело вертикально. Делаем глубокий вдох и потихоньку поднимаем тело вверх, сгибая поясницу. Когда торс будет направлен вертикально, замрите на несколько секунд. Сделайте вдох и вернитесь в положение «лежа». Так нужно повторить не менее пятнадцати раз, по три-четыре подхода. Нельзя делать это упражнение очень часто. Если усложнить задачу и сделать меньшее число повторов с большим весом, то нужного эффекта может и не быть, а вот вероятность травмы высока. Вторая тренировка (среда) Армейский жим. Это базовое упражнение, направленное на развитие мышц плеч, груди и т.д. Оно во все времена считалось основным для развития плеч. Большой плюс армейского жима – это универсальность, то есть, выполнять его можно различными способами: на тренажере, с гантелями или штангой. Следовательно, мы можем выполнять его сидя и стоя. Здесь мы обязаны соблюдать правильную технику, потому что в противном случае последствия от занятий могут быть плачевными. Для начала, подберите индивидуальную нагрузку, подходящий вес (он должен быть средним). Зафиксируйте блины на штанге и выполняйте следующие действия: Берете гриф на ширине плеч, кладем штангу на грудь, напрягаем спину и пресс; Мощно выжимаем штангу вверх. Тяга верхнего блока к груди. С помощью этого упражнения нагружаются мышцы спины. Основные рабочие мышцы – это широчайшие и мышцы рук. Выбираем удобное положение, сидя на тренажере. Фиксируем ноги валиками. Мощными движениями начните тянуть ручку от блока на себя (к верхней части груди). Возвращаемся в исходное положение, делая небольшой перерыв (две – три секунды). Все выполняется по 3-4 подхода по 12-15 раз. Многие люди пытаются каким-то способом себе облегчить выполнение движения, отклоняются. Этого делать не стоит, потому что вы только зря потратите свою энергию, а вот эффективность будет нулевая. Должны в первую очередь работать мышцы спины. Во время тяги убирайте локти назад как можно дальше. При выполнении упражнения голова должна быть расположена прямо. Не поднимайте её вверх и не опускайте. Жим ногами. Пожалуй, это самое основное упражнения для накачки ног. Выполняется оно на специализированном тренажере (кстати, есть много разновидностей, они, по сути, отличаются лишь углами наклона). Выбираем подходящий вес, нагружаем блинами платформу. Занимаем удобное положение сидя. Мощно выжимаем ногами платформу (стоит отметить, что колени нужно держать под прямым углом, практически не разгибать их). Советы мастера спорта: Обязательно прислушивайтесь к своему организму! Если чувствуете, что во время выполнения жима ногами напрягается поясница, значит вы что–то не так делаете. Спина должна быть плотно прижата к сидению, в противном случае можно получить травму. Если вы работаете над внутренней поверхностью бедра, то поставьте ступни немного выше и шире уровня плеч. Разгибание рук на верхнем блоке стоя. Упражнение для проработки трицепсов. Отличается тем, что подходит для абсолютно всех уровней спортивной подготовки, начиная от новичка, заканчивая профессионалами. Крепим рукоять к блоку, охватываем ее. Прилагая большое усилие, разгибаем руки. Задерживаемся на середине амплитуды на несколько секунд. Затем возвращаемся в изначальное положение. Сгибание рук на нижнем блоке. Отличное упражнение для бицепса. Как выполнить правильно: Надежно крепим рукоять; Устанавливаем оптимальную нагрузку; Охватываем руками держатель, делая при этом шаг назад; Резкими движениями сгибаем руки до упора (останавливаемся в последней точке на несколько секунд). Третья тренировка (пятница) Тяга штанги к поясу в наклоне. Тренируем широчайшие мышцы спины. Становимся в исходную позицию следующим образом: ноги обязательно должны быть согнуты в коленях, располагаются они на ширине плеч. Делаем наклон вперед, прямым берем штангу с утяжелителем. Выпрямляемся и в это же время поднимаем штангу (руки сгибать нельзя). Частые ошибки. Во время выполнения движения происходит движение головы или ног. (Они должны оставаться неподвижными). Шаткое положение. Неверная ширина хвата. Сутулая спина. Попытка брать максимальные рабочие веса (если другу подходит вес в 100 кг, это не значит, что этот вес подойдет вам). Жим узким хватом. Развивает трицепсы. Ложитесь на горизонтальную скамью. Схватитесь за гриф прямым хватом. Опускаем штангу непосредственно до уровня груди. Быстрым, мощным движением выжимаем штангу вверх, возвращаемся в исходное положение, повторяем упражнение вновь. Упражнение «Молот». Его используют в качестве вспомогательного. Хватаем гантели так, чтобы ладони были повернуты в стороны. Поднимаем снаряд до сгибания в локтевых суставах под углом 90 градусов. Медленно и аккуратно возвращаемся в начальный этап. Кроссоверы на верхних блоках. Упражнение способствует росту грудных мышц. Становимся между блоками этого необходимого тренажера. Охватываем обе ручки и выполняем соприкосновение «рука к руке». Разгибания ног на тренажере. Дополнительное упражнение для мышц передней поверхности бедра. Его советуют выполнять и новичкам, и мастерам, так как это очень хорошая подготовка приводящих к приседаниям. Пошаговая инструкция: Присаживаемся на тренажер для разгибания ног, беремся за боковые ручки; Убираем ноги под специальные мягкие валики, сгибаем их; Далее нужно выпрямить спину, вдохнуть и разогнуть ноги, держимся несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Программа в тренажерном зале для мужчин составлена для начинающих спортсменов, идущих день ото дня к поставленной цели. Программа в дальнейшем усложняется, но если правильно заниматься и правильно дозировать нагрузку, то тело будет успевать адаптироваться к нагрузкам. Дело за малым, стоит только начать и не бросать занятия. Удачи! для начинающих в тренажерном зале Прежде чем приступить к программе тренировок по бодибилдингу для начинающих в тренажерном зале, вам следует знать несколько аспектов, которые в дальнейшем помогут вам нарастить мышечную массу и силу. Новички, это те парни, которые никогда не занимались физическими упражнениями с отягощением, которые понятия не имеют, как правильно выполнять то, или иное упражнение, а самое главное, это их уровень физической подготовки, который равняется нулю. От этого, мы и будем отталкиваться. Не ждите чудес, нарастить приличную мышечную массу и силу вам не удаться быстро. Использование запрещенных препаратов (стероидов) на данном этапе просто бессмысленно, поэтому наберитесь терпение, и успех вам гарантирован. В связи с тем, что ваши силовые показатели маленькие, а человеческое тело по своей природе, гораздо больше может поднимать вес, то и время восстановления после тренировки будет тоже не большим. Поэтому, целесообразно нагружать три раза в неделю ваше тело, выглядит, это будет примерно так: 1 день – ноги, спина, пресс, 2 день – грудь, плечи, руки, отдых между тренировками один день, конечно, если ваша работа не позволяет тренироваться так часто, вы можете увеличить время отдыха до двух дней, при этом интенсивность тренировок, можно также немного увеличить. Программа тренировок для начинающих Данная тренировочная программа, подходит, всем начинающим атлетам (при условии, что нет, противопоказаний к силовым нагрузкам). Она поможет: Накачать мышцы Увеличить силу Укрепить мышечный корсет Освоить правильную технику упражнений Прочувствовать работу основных групп мышц Ниже приведен примерный упорядоченный список упражнений, для всех новичков в тренажерном зале, которые составляют единую программу тренировок. Понедельник Среда Пятница После прохождения 1 недели тренировок, смените количество подходов и повторений (с 3х12 на 4х8, с 4х8 на 5х6, с 5х6 на 3х12) прежде всего в базовых упражнений (приседания со штангой и жим штанги лежа), изолированные меняйте по желанию (делаем их в свое » удовольствие», без чрезмерного напряжения). Первая цифра подходы, вторая повторения, отдых по самочувствию, вы должны начинать привыкать к усталости, чувствовать свой организм, в любом случае не более 2-3 минут, так как спустя некоторое время ваши мышцы начнут холодеть, и вы можете нанести себе травму. Новичок в тренажерном зале Приведенная выше программа тренировок для новичков, является лишь примерной, возможны отклонения в тех или иных упражнениях, главное чтобы всегда были базовые упражнения, такие как жим лежа и приседания со штангой. Занимайтесь по этой программе 1-2 года, потом можно переходить к более опытной программе тренировок для роста мышечной массы. Становой тяги нет в этой программе, так как она является достаточно травмоопасным упражнением для новичков, в силу того что ваш мышечный корсет еще не адаптировался к силовым нагрузкам в тренажерном зале. Cоветы новичку в тренажерном зале Рекомендации, которые помогут всем новичкам, максимально быстро накачать мускулы, укрепить мышечный корсет. Не ждите быстрый отклик мышц (их рост) На начальном этапе вы формируете базу, на которой будет строиться ваши дальнейшие тренировки, а, следовательно, ваш прогресс в бодибилдинге. Не стремитесь, увеличить рабочий вес в упражнениях, первые два-три года оттачивайте технику выполнения упражнений, акцент, должен всегда идти на базовые упражнения, такие как становая тяга, жим штанги лежа, приседания со штангой, именно они помогут вам на начальном этапе тренировочного процесса, запустить процессы строительства грубой мышечной массы в вашем теле. Не забывайте, также, что строительство красивой, спортивной фигуры происходит не только в тренажерном зале, но и на кухне, об этом читайте в статье правильное питание при занятиях в тренажёрном зале. Следите за техникой выполнения упражнений Выполняя с правильной техникой силовые упражнения, вы не только в максимально короткие сроки сможете накачать мышцы, но и избежите травм, которые можно легко «заработать» в тренажерном зале. За частую, распространенные ошибки при выполнении базовых упражнений: в приседаниях со штангой на плечах — круглая спина, колени западают вперед и сгибаются во внутрь, в становой тяге — также круглая спина и излишний изгиб в позвоночнике в стадии разгибания (выпрямившись, атлеты выгибают спину назад), в горизонтальном жиме штанге лежа — отрыв ягодиц от скамье, нарушение траектории движения грифа, рывки в движениях. Начинающий выполняет жим штанги лежа Увеличьте калорийность питания Мышечная масса не будет расти, если в вашем организме, не будет избытка калорий, то есть необходимо топлива, для того , чтобы запустить процессы белкового синтеза. Например, необходимо, создать положительный азотистый баланс, за счет насыщения белковой пищей. Выбирайте качественные и здоровые продукты питания. Дневную калорийность пищи, можно набирать разными продуктами, как вредными, так и полезными. Отдавайте предпочтение, качественным белкам (высокой биологической ценности), ненасыщенным жирными кислотами (омега 3), и сложным углеводом. Если вам ожирение не грозит, можно побаловать себя сладкими продуктами. Витамины и минералы, старайтесь потреблять из фруктов и овощей. Восстановление организма — превыше всего Несмотря на грамотные тренировки и правильное питание, невозможно будет накачать мышцы, если вы постоянно переутомляетесь, не досыпаете, испытываете периодически сильный стресс на работе/дома. В таком случае, максимум что вы можете заработать, так это перетренированность, когда останавливается всяческий рост силы и мышечной массы, в конце концов, в организме наблюдается процессы катаболизма, а не анаболизма. Для того, чтобы восстанавливаться полноценно, достаточно соблюдать несколько простых правил: спите 8-10 часов регулярно питайтесь (не испытывайте чувство голода) запаситесь качественным белком (2-2.5 грамм на 1 кг веса) меньше нервничайте, абстрагируйтесь от стрессов до минимума избавьтесь от вредных привычек (алкоголь, никотин, наркотики) Тренировки на начально уровне, это уникальная возможность оздоровить свой организм, укрепить костный аппарат, сделав мышцы, связки и сухожилия крепкими и выносливыми. Тренируйтесь с умом, и никогда не забывайте, что все что дается быстро, это для слабаков, мы же, будет достигать медленными, но чрезвычайно результативными шагами свою цель — красивое, мускулистое и атлетическое тело. Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале Когда вы первый раз приходите в тренажерный зал, вы не знаете, за что взяться. Тренажеров много, кругом ходят накаченные ребята и подтянутые стройные девушки. Вы теряетесь. В этом случае вам поможет программа тренировок для начинающих! Начало занятий Начало тренировки в тренажерном зале – дело непростое. Это целый мир тяжестей и мышц, сильных людей. Обычно программы составляет тренер того фитнес-клуба, в который вы пришли. Услуга платная. Мы рекомендуем на первое время (на месяц) взять индивидуальные тренировки, чтобы ваш тренер поставил вам правильную технику упражнений. Тренировки в тренажерном зале для начинающих – процесс небезопасный, ведь организм еще не привык к нагрузкам. Поэтому первое время лучше заниматься под наблюдением. Важно не стесняться задавать вопросы. Обратиться за помощью вы можете к любому тренеру, работающему в данном клубе или к администратору, если совсем растерялись. Конечно, по тонкостям вашей программы проконсультирует только ваш тренер, но на вопрос как пользоваться тренажером или где попить воды вполне может ответить другой специалист. Чтобы грамотно составить программу, тренер должен знать: Анатомию человека, особенности функционирования мышц, их расположение, опасные моменты. Основы составления программ различных направлений: для набора мышечной массы, для похудений, для роста силы и так далее. Знать технику упражнения большинства тренировочных элементов, понимать, для чего делается то или иное упражнение. Идеально, если тренер имеет профильное высшее образование. Что обычно происходит в залах: человек приходит заниматься, начитавшись в интернете разных советов. Часто с уже готовой программой, которую под его индивидуальные особенности никто не адаптировал. Хорошо, если этот человек попросит тренера показать каждое упражнение. Обычно же люди пытаются обойтись исключительно видеоуроками. Это неправильный подход! Помните, что все универсальное не может быть идеальным. Для массового читателя можно дать только примерную программу, на которую можно ориентироваться как на основу. Но лучшие результаты достигаются при индивидуальной работе. Составление программ для новичков Сегодня по всему миру очень много фитнес-клубов. В каждом из них несколько тренеров. Некоторые клубы предъявляют серьезные требования к выбору кандидата в инструкторы. Но есть и недобросовестные владельцы спортивных заведений, которые ведут отбор лишь по внешнему виду, не обращая внимания на опыт, знания, образование. Для начинающих бодибилдинг – целый мир, в котором хочется всего быстро добиться, все попробовать. Новички думают так: чтобы мышцы быстрее росли, нужно работать с большими весами. Их мышцы не готовы к этому, в результате чего люди получают травмы и навсегда забрасывают тренажерные залы. Принцип 1: постепенность – основа безопасности Программы тренировок для новичков в тренажерном зале должны учитывать неподготовленность человеческого организма. Бывает так, что неопытные тренера загрузят тебя в первую же тренировку, заставят делать по 3 подхода на 10 раз базовых упражнений (иногда за один день прогонят и приседания, и жим штанги лежа). Причем делается это все с весами, на переделе ваших сил. Что в итоге: Неделю после тренировки вы не можете согнуть и разогнуть руки-ноги. У вас повышается температура из-за обширных воспалительных процессов в мышцах. Останется ли после этого желание тренироваться дальше? Мало у кого. Начало тренировок в тренажерном зале всегда должно носить постепенный характер! Всю тренировку необходимо наблюдать за новичком, как он работает с предложенными весами. Подбор весов в данном случае очень динамичен. Легкий, на первый взгляд, вес может оказаться тяжелым и наоборот. Нужно все время держать руку на пульсе, вовремя все замечать. В тренажёрном зале 39.78% На свежем воздухе 14.23% Занимаюсь всегда и везде! ツ 12.71% Проголосовало: 7379 Первый месяц нельзя давать новичку тяжелые упражнения. Нужно постепенно приучать его мышцы к работе. Тренировки для начинающих в тренажерном зале должны состоять из 5–6 упражнений, в каждом из которых не более 2–3 подходов. Базовые упражнения нужно начинать с 2 подходов. Первая неделя должна быть щадящей, чтобы новичок смог прийти на следующую тренировку. Если сразу загрузить его мышцы, он неделю будет восстанавливаться, а этого нельзя допускать. Первая тренировка должна быть вводной, а не убийственной. Принцип 2: сначала база Обычно парни приходят в тренажерный зал, чтобы увеличить объемы мышц, стать накаченными. Им нужно программа тренировок на массу для начинающих. Она должна включать в себя базовые упражнения. Например, вот базовая программа тренировок для начинающих: День 1: Кардио 5–7 минут (бег). Жим штанги лежа: 2 по 10. Разведение гантелей лежа: 2 по 10. Разгибание рук на блоке: 2 по 10. Жим гантели из-за головы: 2 по 10. Пресс: 3 по 10. День 2: Кардио 5–7 минут (велотренажер). Приседания с пустым грифом: 2 по 10. Жим ногами в тренажере: 2 по 10. Жим гантелей сидя: 2 по 10. Тяга грифа к подбородку: 2 по 10. Пресс: 2 по 15. День 3: Кардио (бег) 5–7 минут. Гиперэкстензия 2 по 15. Тяга верхнего блока: 2 по 10. Тяга нижнего блока: 2 по 10. Сгибание рук с грифом на бицепс: 2 по 10. Молот: 2 по 10. Пресс: 3 по 10 В первую неделю нужно делать по 2 подхода. На второй неделе можно добавлять третий подход во все те упражнения, где их было по 2. Тому, как подобрать вес для тренировки, посвящен отдельный материал на нашем сайте. Вы можете с ним ознакомиться. Тренерам нужно внимательно следить, чтобы тренирующийся правильно выполнял весь комплекс упражнений. Во втором дне кардиоразминка осуществляется на велотренажере. Это нужно для того, чтобы ноги не так устали от бега, так как впереди приседания. Принцип 3: подготовка мышц к тяжелым упражнениям Вы заметили, что в третьем дне нет становой тяги? Хотя она, казалось бы, должна там быть, если речь идет о базе. Дело в том, что в первый месяц нужно укреплять мышцы корпуса, ноги и только потом приступать к освоению техники становой тяги. В частности, поэтому приседания делаются с пустым грифом в течение месяца. Если присед не дается с первого и даже десятого раза, можно попробовать делать его в тренажере Смита. На крайний случай ограничьтесь жимом ногами. Первый месяц не нужно включать в программу сложные упражнения. Бодибилдинг для начинающих сводится к подготовке тела к нагрузке. Изначально тренер должен выявить цель посещения тренажерного зала новичком. От этого будет зависеть дальнейшая стратегия действий. Но, независимо от цели, первый месяц новичок занимается по классической программе, укрепляя мышцы. Далее, уже можно индивидуально профилировать тренировочные комплексы. Например, программа тренировок для набора массы будет содержать минимум кардиоэлементов, мало повторов, базовые упражнения с тяжелыми весами. Принцип 4: не навреди Если вы хотите проводить массонаборные тренировки дома, а не в фитнес-зале, то при отсутствии опыта это снова неверный подход. Тренировочная программа для начинающих должна быть составлена специалистом. Кроме того, вы должны четко понимать, как выполнять каждое упражнение. А тренер должен контролировать, чтобы вы их делали верно. Дома такого контроля не будет. Даже поставив зеркало, и, делая все так, как показано в видеоуроке, вы можете что-то сделать не так. В дальнейшем это приведет к травмам. Любая силовая тренировка для начинающих, должна проводиться под присмотром более опытного человека. Иначе, вы можете нарушить один из главных принципов тренинга – «не навреди». Этот принцип включает в себя следующие рекомендации: Не спеши. Учись технике на легких весах. Хорошо отдыхай между тренировками. Слушай только опытных атлетов. Друг, который занимается полгода, вряд ли сможет помочь. Тренировки вне зала Программа тренировок для новичков вне тренажерного зала составляется с учетом индивидуальных особенностей человека, точно так же, как и при работе в зале. Будь то бег или работа на турниках, важен индивидуальный подход. Везде нужно соблюдать принцип «не навреди» и «не спеши». Это основа безопасных тренировок. С чего начать тренировки вне зала? Точно так же с разминки. Если вы занимаетесь бегом, предварительное кардио вам не нужно. Разминка перед бегом подразумевает элементы суставной гимнастики. Во всех остальных случаях необходимо тщательно подготовить тело к работе и поднять пульс. Ошибки тренеров Для начинающих программа тренировок важна, и недопустимо, чтобы ее составлял сам начинающий, если он не имеет должного опыта и знаний. Грамотность составленной программы будет определять тот результат, к которому вы придете. Однако, люди, работающие в фитнес-клубах, не всегда являются гуру своего дела. Химик натуральному атлету не советчик Новичок, незнакомый с миром железа, ориентируется на размеры мышц и рельефность фигуры тренера. То есть чем здоровее тренер, тем больше он будет внушать доверия. Новичок не знает, что внушительные габариты могли быть достигнуты благодаря употреблению стероидных препаратов, фармакологии. То есть тренер достиг хороших результатов, но рассказать, как добиться чего-то без химии – он может, увы, не всегда. В этом и заключается главная проблема – опытный качок не всегда опытный тренер. Он может рекомендовать программу для химиков, которая не подойдет атлетам натуралам. В случае химиков, программа будет великолепно работать, а во втором случае – новичок потратит время, не добьется желаемого результата. Он хотел бицепс 50 см, а получил прибавку к имеющемуся результату лишь 1 см. Не зная этих тонкостей, можно подумать, что у новичка плохая генетика, или он неправильно делал упражнения. Но это не так. Поэтому обращаясь к человеку за программой, сделайте акцент на том, что вас интересует именно натуральный набор массы. Безответственное отношение к здоровью новичка Много людей страдает от болей в спине. Им советуют укреплять спину, начать посещать тренажерный зал. Это правильная рекомендация, потому что нужно тренировать спину и пресс. Тогда нагрузка на позвоночник будет меньше, защемление нервов пройдет. Мышечный корсет будет создавать комфортную амортизацию при прыжках и движении. Что же делают тренера: человек пожаловался на поясничный остеохондроз или грыжу. А ему сказали делать становую тягу. Наверное, вы уже догадываетесь, чем это все закончится. Конечно, при внимательном отношении со стороны инструктора все будет хорошо, человек сможет подлечить свою спину. Но такого контроля в ряде случаев нет, большинство новичков сами по себе гуляют в тренажерных залах. Новичок и становая тяга – взрывная смесь, после взрыва которой остается травмированная поясница. То же самое относится и к приседаниям. Неверная техника, спешка с выбором веса – и вот, новичок уже на приеме у невропатолога. Почему программа не работает? Бывает и так, что грамотно составленная программа не привела человека к его мечте. Прошло 3 месяца, а вес еще держится на нежелательной отметке, бицепс не того объема, жим лежа не вырос до 100 кг. Все это может быть по двум причинам: В программе действительно есть ошибки. Проблема не в программе, а в новичке. Про первую часть вопроса мы уже говорили. Теперь вкратце посмотрим, что зависит от самого новичка. Качество тренировок, дисциплина, следование рекомендациям. Полноценное питание. Достаточный здоровый сон. То, насколько ответственно новичок подходит к тренировкам, определяет 70% успеха. Запомните это! А тренажерный зал и тренер – просто хорошие помощники и стимуляторы. лучшие программы для начинающих, фото, видео, обсуждение, отзывы и коментарии Все больше людей в современном мире начинают задумываться о своем образе жизни, здоровье, фигуре, красоте. Мало кто от природы имеет идеальные пропорции. Занятия в тренажерном зале исправят все недостатки и помогут создать новое тело, правда к этому придется приложить немало усилий. Специально подобранные снаряды и тренажеры облегчат эту задачу. Основные правила Чтобы добиться нужных результатов и сформировать красивую рельефную фигуру нужен комплексный подход: занятия должны быть регулярными; постараться не нарушать выбранный график тренировок, 3 раза в неделю по 1,5 часа; ведение личного дневника, помогает фиксировать все параметры тренировки. Позволяет увидеть динамику и усиливает мотивацию; увеличение в рационе количества потребляемого белка 1,5-2 грамма на 1 килограмм веса, сможет восстановить мышечные волокна; не допускать резких скачков пульса, дыхание должно быть ровным, глубоким, без задержек; не пренебрегать разминкой. Неотъемлемой частью спортивного процесса является разминка. Ее цель — подготовить организм к нагрузкам, повысить качество занятий и защититься от травм. Достаточно 10 минутной быстрой ходьбы на беговой дорожке. Не плохой альтернативой может стать эллипсоид и велотренажер, в отличие от бега уменьшают влияние на суставы колен. Тренировочный процесс Система упражнений для начинающих заниматься спортом мужчин будет направлена на снижение веса, путем сжигания калорий и набора мышечной массы. Первые дни в тренажерном зале должны заключаться в осознании основных принципов бодибилдинга, изучении техники выполнения и соблюдении режима дня. Где не маловажную роль отводится питанию. Обязателен: дробный прием пищи, от 5 до 7 раз, небольшими порциями, позволяет лучше контролировать аппетит, не перегружает желудочно-кишечный тракт; разнообразное меню, дает возможность получить максимальное количество питательных веществ и сбалансировать дневной рацион; потребление только полезных жиров, в виде растительных масел, жирных сортов рыб, орехов; ежедневно пить достаточное количество чистой воды. Она нормализует метаболические процессы, насытит клетки кислородом и очистит организм от шлаков; употребление углеводов разрешается до 18 часов; Неуклонное следование этим принципам гарантируют 50% всего успеха. Виды упражнений Лучше доверить составление плана тренировок профессиональному инструктору тренажерного зала. Он подберет для мужчин комплекс базовых упражнений. Их действие направлено на работу несколько суставов сразу, что вовлекает участие не одной групп мышц. Считается, что именно они активно содействую формированию силового «фундамента» и подготавливают организм к более высокому темпу. Основные упражнения на бицепс Рельефный бицепс не мало значит в фигуре любого мужчины. Накачать двуглавую мышцу в тренажерном зале помогут следующие нагрузки: подтягивание обратным хватом, задействует всю руку и верхнюю часть спины. Повышает выносливость; подъем штанги на бицепс, из-за своей многовариантности, является одним из самых популярных. Позволяет использовать снаряды и механизмы, выбирая ширину хвата вовлекает в работу разные мышцы-стабилизаторы; «молот». Выполняется с помощью гантелей, нагрузка распределяется на весь плечевой сустав. Основные упражнения на трицепс Именно трицепс придает руке объем. Даже в расслабленном состоянии она выглядит рельефно. В тренировочную систему будут включены различные вида жима: французский жим, в качестве отягощения применяют гантели. Чтобы не перегружать локтевые суставы следует брать небольшой груз, но с достаточным количеством повторений; отжимание в упоре сзади, лучше выполнять в верхнем и нижнем положении. Основные упражнения на плечи Широкие плечи, мечта любого мужчины, это признак мужественности и надежности. Лучшие упражнения для тренажерного зала: тяга штанги к подбородку, дает большую нагрузку на заднюю и среднюю дельты, прорабатывает трицепс; армейский жим из-за головы, заставляет работать среднюю дельту. Из-за высокой травмоопасности исполняют в машине Смита; жим гантелей, популярен даже среди профессиональных атлетов, загружает все три пучка дельт, не сложен в технике исполнения. Основные упражнения на пресс Красивые рельефные «кубики», без намека на жир, с этим помогут справиться низкоуглеводные диеты и регулярные занятия: скручивания на скамье, лучше всего подходят для верхнего отдела, со временем можно использовать отягощение; подъем ног в висе, эффективно тренирует нижний отдел пресса, для новичков подъем ног можно допустить в согнутом состоянии; планка, ставшая в последнее время очень популярной из-за ее универсальности. Укрепляет мышцы кора, повышает выносливость, развивает чувство равновесия, позволяет держать баланс. Основные упражнения на грудь Придется потратить не мало времени, чтобы почувствовать технику, нужную амплитуду движений и накачать мускулатуру грудной клетки: жим штанги лежа, одно из основных силовых упражнений. Дополнительно развивает плевой пояс, трицепс. Эффективно для набора массы тела. Может выполняться на горизонтальной и вертикальной скамье. Требует обязательной подстраховки. жим гантелей лежа, несмотря на работу с меньшими весами, эффективен за счет большой амплитуды. отжимание, задействует всю мускулатуру, делая основной упор на верхнюю часть торса. Основные упражнения на ноги Одна из самых больших мышечных групп, является важнейшим стимулятором анаболических процессов. Тренируя ее, организм ускоряет обменные процессы: приседания в тренажере, прорабатывает квадрицепсы, ягодицы, бицепс бедра; мертвая тяга, является основой бодибилдинга, за счет сильного наклона вперед нагрузка распределяется на заднюю поверхность бедра, подтягиваются ягодицы. выпады, максимальный эффект достигается с глубоким приседом и продвижением; Основные упражнения на спину Широкая и рельефная спина придает мужчине красивый эстетический вид и вызывает не мало восхищений. Упражнения, направленные на ее формирование, выполняются в тренажерном зале, где для этого имеется необходимое спортивное оборудование. Базовые упражнения, которые подходят и новичкам, укрепляют мышцы спины, способствуют снижению веса, а также помогают справиться с проблемой сколиоза: подтягивание, становится более эффективным, если выполнять его широким хватом; становая тяга, более сложная в исполнении, прокачивает практически всю мускулатуру. Укрепляет трапециевидные мышцы и выпрямители. Выполняется с гантелями, штангой и гирями. Вес подбирается индивидуально; тяга штанги в наклоне. Как и любая другая тяга, увеличивает массивность и задает визуальный объем. Для наращивания широчайших мышц, их еще называют «крылья», стоит подобрать тренажер с утяжелителями. Тяга верхнего блока дает необходимые силовые нагрузки. Может выполнятся в различных вариациях: к груди, пояснице, за голову. План выполнения упражнений по дням Для повышения эффективности раз в неделю тренируется только одна мышечная группа, перерыв между тренировками составляет не менее 48 часов. Это время необходимо для восстановления и пополнения запасов энергии. Понедельник (грудь, трицепс, пресс): отжимание; разведение гантелей в положении сидя под углом 45 градусов; разведение гантелей в положении лежа; французский жим; разгибание рук из-за головы; планка. Среда (спина, бицепс, пресс) подтягивание; гиперестезия; тяга штанги в наклоне; подъем штанги на бицепс; сгибание рук в кроссовере; скручивание. Пятница (ноги, плечи) приседание в тренажере; мертвая тяга; выпады; армейский жим; жим гантелей; подъем ног в висе. Веса подбираются индивидуально, в каждом подходе нужно выполнить требуемое количество раз. Для роста силы, нагрузка должна соответствовать числу повторений от 7-10. Для набора массы от 8-12. Для похудения и проработки рельефа не менее 12-13 раз. Количество подходов от 3 до 4, дает максимальное напряжение. Продолжительность отдыха не должна превышать 40-60 секунд. Этого времени достаточно для нормализации пульса, более длительные перерывы приведут к «остыванию» мышц, в итоге воздействие на них сократиться. Тренажеры для поясницы Укрепить позвоночник, и увеличить его гибкость поможет: гребной тренажер. Выравнивает осанку, усиливает мышечный корсет. Подойдет в качестве кардиотренажера или может быть включен в программу кроссфит; скамья для гиперэкстензии, снижает нагрузку на позвоночник. При этом позволяет совершать большую амплитуду движений. Кроссфит для мужчин Это относительно молодой вид спорта, ориентированный на развитие выносливости и силы. Упражнения в таких тренировках выполняются по кругу с высокой интенсивностью и с минимальным перерывом на отдых. Несмотря на кажущуюся простоту делать их все же лучше в тренажёрном зале. Так как в кроссфите не существует единой схемы тренировки, инструктор подберет ее индивидуально и проследит за техникой выполнения. План занятий будет содержать в себе разные виды дисциплин: атлетику, гимнастику, бодибилдинг, функциональный тренинг. Программа тренировок Включает в себя несколько повторяющихся раундов от 3-х для начинающих до 5-ти, для более опытных. Вся работа, должна быть направлена на проработку разных групп мышц за один тренировочный день. Их хорошо выполнять в тренажерном зале, где есть все необходимое оборудование. Список упражнений для мужчин: приседания; отжимания; выпады; скручивания; подтягивая; бег. Выполняются как с отягощением, так и без, главное количество повторений и правильная техника. Примерный план тренинга, все пункты желательно выполнять по 1 минуте: отжимания; тяга верхнего блока; приседания с грифом в тренажере Смита; кардио 5 минут — небольшой отдых, восстанавливающий дыхание, но не позволяющий снизить пульс; выпады, на каждую ногу, отдельно; сгибание рук в кроссовере; пресс. Количество подходов и раундов подбирается индивидуально. Преимущества кроссфита новый подход позволяет разнообразить однотипные узкоспециализированные программы; повышает иммунитет, восстанавливает защитные функции организма; укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую систему; интенсивные нагрузки помогают избавляться от жировых отложений, расходуя большое количество калорий. Правильно выстроенный порядок упражнений заложит хорошую базу. Регулярные посещения тренажерного зала дадут нужный результат. А профессиональные достижения укрепят веру в себя каждого мужчины. Фото упражнений в тренажерном зале для мужчин ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ Тренировки в зале для начинающих являются системой нагрузок и вос­ста­нов­ле­ния, поэтому зат­ра­ги­ва­ют не только сами тре­ни­ров­ки, но и об­раз жиз­ни ат­ле­та во­об­ще. Тре­ни­ров­ки для на­чи­на­ю­щих раз­ли­ча­ют­ся в за­ви­си­мос­ти от пола атлета, для парней это будет одна прог­рам­ма, для де­ву­шек – дру­гая, хотя цели этих прог­рамм, в общем-то, будут сов­па­дать. В под­го­то­ви­тель­ный пе­ри­од наи­бо­лее важно, в первую очередь, сох­ра­нить здо­ро­вье, во-вторых, атлету предс­тоит научиться чув­ст­во­вать мышцы, пра­виль­но вы­пол­нять уп­раж­не­ния, да­вать себе адек­ват­ную и прог­рес­си­ру­ю­щую наг­руз­ку, то есть, атлет должен ус­пе­вать не просто вос­ста­нав­ли­ва­ть­ся между тре­ни­ров­ка­ми, а ещё и дос­ти­гать су­пер­ком­пен­са­ции. Од­ноз­нач­но, тре­ни­ров­ки должны носить сис­те­ма­ти­чес­кий ха­рак­тер, поэтому обя­за­тель­но за­ве­ди­те днев­ник и фик­си­руй­те в нем свои ре­зуль­та­ты. Тренировки для начинающих нужно рассматривать, как тре­ни­ро­воч­ный этап, ко­то­рый под­го­тав­ли­ва­ет ат­ле­та к пос­ле­ду­ю­щим этапам. Длится под­го­то­ви­тель­ный этап 3 месяца, по ис­те­че­нию ко­то­рых муж­чи­нам ре­ко­мен­ду­ет­ся при­ме­нить прог­рам­му трех­днев­но­го спли­та, а де­вуш­кам пе­рей­ти на вто­рой этап женс­кой прог­рам­мы. Преж­де, чем пе­рей­ти не­пос­ред­с­т­вен­но к са­мой прог­рам­ме тре­ни­ро­вок для на­чи­на­ю­щих, нужно ра­зоб­рать­ся с ос­но­во­по­ла­га­ю­щи­ми прин­ци­па­ми бо­ди­бил­дин­га, под­роб­но с ко­то­ры­ми Вы можете оз­на­ко­мить­ся здесь, мы же рас­смот­рим их более те­зис­но и ин­ди­ви­ду­а­ли­зи­ро­ва­но. По­верь­те, эти 10 минут, ко­то­рые Вы пот­ра­ти­те на проч­те­ние этой статьи, сэ­ко­но­мят Вам ме­ся­цы, а, мо­жет быть, и го­ды тре­ни­ро­вок. Принципы тренировок для начинающих Нагрузка – должна быть умеренной, поэтому тре­ни­ро­вать­ся сле­ду­ет не доль­ше ча­са, с та­ким ра­бо­чим весом, ис­поль­зуя ко­то­рый, ат­лет не дос­ти­га­ет мы­шеч­но­го от­ка­за. Луч­ше все­го ис­поль­зо­вать штан­гу, пос­коль­ку гриф бу­дет по­мо­гать син­х­ро­ни­зи­ро­вать дви­же­ния ат­ле­та, бла­го­да­ря чему соб­лю­дать тех­ни­ку вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний бу­дет лег­че. Наи­бо­лее оп­ти­маль­ное ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний в под­хо­де для на­чи­на­ю­ще­го бо­ди­бил­де­ра на­хо­дит­ся в ди­а­па­зо­не меж­ду 12 и 20 пов­то­ре­ни­я­ми, с таким весом, с ко­то­рым атлет может вы­пол­нить ещё минимум 3-4 пов­то­ре­ния. Вес в под­хо­дах ме­нять­ся не должен, то есть, нап­ри­мер, Вы лег­ли де­лать жим лежа с 40кг и все 4 под­хо­да де­ла­е­те с 40кг. Зна­чит, пер­вый под­ход Вам делать сов­сем лег­ко, вто­рой тоже, тре­тий чуть слож­нее и чет­вер­тый  Вы за­кан­чи­ва­е­те, с воз­мож­нос­тью вы­пол­нить ещё 3-4 пов­то­ре­ния. Такой объем и интенсивность позволят дать адек­ват­ную наг­руз­ку Ва­шим мыш­цам и, что са­мое важ­ное, не­мы­шеч­ным сис­те­мам, нап­ри­мер, связ­кам. Неиз­мен­ный ра­бо­чий вес от под­хо­да к под­хо­ду обес­пе­чит ка­чест­вен­ную раз­мин­ку, что поз­во­лит из­бе­жать травм. Так же, важ­но от­ме­тить, что от­ды­хать меж­ду под­хо­да­ми нужно ровно 1 минуту, пос­коль­ку иначе уложить­ся в час Вы не ус­пе­е­те. Дли­тель­ность от­дыха меж­ду под­хо­да­ми так же бу­дет сви­де­тель­ст­во­вать о том, что ат­лет по­доб­рал пра­виль­ный ра­бо­чий вес, ис­поль­зуя ко­то­рый, энер­го­обес­пе­че­ние осу­щест­вля­ет­ся за счет гли­ко­ли­за, а мы­шеч­ные во­лок­на по­лу­ча­ют та­кую наг­руз­ку, ко­то­рую они спо­соб­ны пе­ре­ва­рить. Заключение: длительность тренировки – 60 минут, подходов в уп­раж­не­нии – 4, ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний в под­хо­де – от 12 до 20, от­дых меж­ду под­хо­да­ми – 1 минута, сна­ря­ды – штан­ги и блоч­ные тре­на­же­ры, ра­бо­чий вес – 80% от воз­мож­но­го, ко­ли­чес­т­во пов­то­ре­ний в каж­дом под­хо­де не ме­ня­ет­ся! Техника – это важный элемент в тренировках для начинающих, ко­то­рый приз­ван обес­пе­чить фо­ку­си­ро­ва­ние наг­руз­ки в це­ле­вых мы­шеч­ных груп­пах, с по­мо­щью пра­виль­ной тех­ни­ки ат­лет из­бе­га­ет травм и улуч­ша­ет ней­ро­мы­шеч­ную связь. Со вре­ме­нем Вы на­у­чи­тесь чув­с­т­во­вать свои мыш­цы и кон­тро­ли­ро­вать свое те­ло, поэ­то­му Вам ста­нут дос­туп­ны су­пер­при­емы, та­кие как «чи­тинг», «дроп­се­ты», «час­тич­ные пов­то­ре­ния» и мно­гое дру­гое, но на на­чаль­ном этапе нуж­но на­у­чить­ся «пол­зать». Ре­ко­мен­ду­е­мая тех­ни­ка раз­ра­бо­та­на, ис­хо­дя из ана­то­ми­чес­ких осо­бен­нос­тей стро­е­ния ске­ле­та и мы­шеч­ных струк­тур ор­га­низ­ма че­ло­ве­ка, поэтому та­кая тех­ни­ка обес­пе­чи­ва­ет пра­виль­ное сок­ра­ще­ние мышц да­же у но­вич­ков. Восстановление – это самый важный и сложный этап тренинга, пос­коль­ку тре­бу­ет от ат­ле­та дис­цип­ли­ны, от­ка­за от вред­ных при­вы­чек, сис­те­ма­ти­чес­ко­го пи­та­ния и ре­жи­ма сна. Необ­хо­ди­мо вес­ти здо­ро­вый об­раз жиз­ни. От­ка­зать­ся от ал­ко­го­ля, си­га­рет, ноч­ных по­си­де­лок и вред­ной пи­щи. Спать необ­хо­ди­мо ми­ни­мум 8 ча­сов в сут­ки, но, са­мое важ­ное, это диета. Пра­виль­ное пи­та­ние – это глав­ный ана­бо­ли­чес­кий сте­ро­ид, без ко­то­ро­го в бо­ди­бил­дин­ге ни­че­го не по­лу­чит­ся! Не­смот­ря на то, что мы го­во­рим  о тре­ни­ров­ках в за­ле для на­чи­наю­щих, тем ни ме­нее, к пи­та­нию сле­ду­ет от­нес­тись сра­зу нас­толь­ко же се­рьез­но, нас­коль­ко к не­му от­но­сят­ся про­фес­си­о­на­лы. Ес­ли Вы па­рень, то Вам по­дой­дет диета для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы, а вот де­вуш­кам луч­ше все­го ис­поль­зо­вать бел­ко­во-уг­ле­вод­ное че­ре­до­ва­ние, кор­рек­ти­руя ка­ло­рий­ность пи­та­ния в за­ви­си­мос­ти от те­ку­щих це­лей. Мужская программа для начинающих Римская скамья – 3 подхода по 20 повторений Приседания со штангой – 4 подхода по 15 повторений Жим под углом – 4 подхода по 15 повторений Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 15 повторений Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 20 повторений Гиперэкстензия – 4 подхода по 20 повторений Тренироваться необходимо через день, или 3 раза в неделю. Тре­ни­ров­ки длят­ся 60 ми­нут, от­дых меж­ду под­хо­да­ми ми­ну­та, в на­ча­ле тре­ни­ров­ки обяза­тель­но раз­ми­най­тесь. Ра­бо­чий вес уме­рен­ный и в каж­дом под­ходе оди­на­ко­вый, мы­шеч­ный от­каз не­до­пус­тим. Тренировки для начинающих девушек Тренажер велосипед – 15 минут в легком темпе Подъемы ног в висе – 3 подхода по 20 повторений Женские приседания – 5 подходов по 20 повторений Отведение ноги назад – 4 подхода по 25 повторений Махи ногами в стороны – 4 подхода по 25 повторений Гиперэкстензия – 4 подхода по 20 повторений Калифорнийский жим – 4 подхода по 20 повторений Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений Тренироваться следует через день, или же 3 раза в неделю. Дли­тель­ность тре­ни­ро­вок 60 минут, не вклю­чая ве­ло­тре­на­же­ра, от­дых меж­ду под­хо­да­ми 40-60 секунд. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки обя­за­тель­но ра­зом­ни­тесь, так же мож­но ис­поль­зо­вать стрет­чинг, при­чем пос­лед­ний мож­но ис­поль­зо­вать и в не­тре­ни­ро­воч­ные дни. Ра­бо­чий вес уме­рен­ный, пос­то­ян­ный, тре­ни­ро­вать­ся нуж­но без мы­шеч­но­го от­ка­за. Программы тренировок для тренажерного зала Наши самые популярные программы тренировок для мужчин и женщин Псссс … Эй, ты! Вот вам вопрос: у вас есть план? Это важный вопрос, который стоит задать себе, особенно если у вас есть цель в фитнесе, а мы предполагаем, что вы это делаете! Иметь цель — это здорово, но имея цель и , план ее достижения был бы даже на лучше. И здесь, на Bodybuilding.com, мы серьезно относимся к тому, чтобы помочь вам достичь ваших целей с помощью нашей огромной библиотеки статей о питании и тренировках, сотен полезных рецептов и, казалось бы, бесконечного запаса добавок, которые служат для каждой цели.Мы также ваш тренер по тренировкам, предоставляя вам план тренировок с рекомендациями по питанию и добавкам, которые помогут вам добиться успеха в фитнесе. Если вы хотите нарастить мышечную массу, похудеть или вам нужен 30-дневный план, чтобы выглядеть круто на определенном мероприятии, у нас есть все это на нашей странице BodyFit by Bodybuilding.com. Это 10 самых популярных планов, которые начали и полюбились таким же людям, как вы. Какой из них вы закончите сегодня? 1. LiveFit Цель: изменить свое тело Продолжительность: 12 недель Уровень пригодности: любой Джейми Исон на протяжении многих лет показывает людям всех возрастов и полов, как достичь лучшей формы в их жизни! Она опирается на свой опыт и понимает, что не все одинаковы.Эта программа тренировок лучше всего подходит для тех, кто ищет помощника в правильном направлении. 2. Ярлык размера Цель: набрать вес и нарастить мышцы Продолжительность: 12 недель Уровень пригодности: от новичка до среднего Познакомьтесь с Джимом Стоппани, доктором философии. Как исследователь, посвятивший свою карьеру тонкостям наращивания мышечной массы, доктор Стоппани — тот человек, к которому стоит прислушаться, если вы хотите набрать больше веса. При правильной работе, диете, интенсивности и этой программе тренировок вы нарастите максимум мышц. 3. 12-недельный инструктор Криса Гетина Цель: набрать вес и нарастить мышцы Продолжительность: 12 недель Уровень пригодности: Продвинутый Крис Гетин — крутой сын Б. Он доказывает это снова и снова своей интенсивной, серьезной философией: «Никаких оправданий!» Вы можете видеть, как эта же философия вытекает из каждой поры, когда он неустанно работает на протяжении всей программы тренировок. Он не будет ожидать от вас меньшего. Этот 12-недельный план, который поможет вам нарастить тонну мышечной массы, является одним из его самых сложных планов, но конечные результаты поразят вас.Если вы переживете это. 4. Постное тело Labrada Цель: похудеть Продолжительность: 12 недель Уровень пригодности: любой Готовы ли вы усердно работать, с умом тренироваться и создавать стройное тело своей мечты? Легенда бодибилдинга Ли Лабрада поможет вам достичь этого с помощью тренировок, которые помогут вам сжигать жир и нарастить мышечную массу, плана питания для поддержки ваших тренировок, полезных рецептов и многого другого! 5. Ярлык для уничтожения Цель: похудеть Продолжительность: 6 недель Уровень пригодности: любой Джим Стоппани также знает, что вы хотите продемонстрировать свои с трудом заработанные мышцы, которые вы создали в Shortcut To Size.С помощью этой короткой и сладкой программы вы будете на пути к более стройному и твердому телу. Это будет нелегко, но если бы это было легко, то все были бы измельчены. Программа включает в себя подробное руководство по тренировкам, питанию и добавкам, которые помогут избавиться от жира. 6. Большой человек в кампусе Цель: набрать вес и нарастить мышцы Продолжительность: 12 недель Уровень пригодности: любой Фитнес-модель и участник соревнований по телосложению Стив Кук — тот человек, который поможет вам стать большим человеком в кампусе.Он понимает проблемы, связанные с потреблением качественной еды в рамках бюджета колледжа, напряженным графиком и решением общих требований студенческой жизни. Увеличивайте свои успехи, пока вы еще можете учиться в колледже, и вы тоже получите статус BMOC. 8. Жить большой Цель: набрать вес и нарастить мышцы Продолжительность: 8 недель Уровень пригодности: Продвинутый «Большой размер с Джеем Катлером» — это полная программа по наращиванию мышечной массы, которая сочетает в себе жестокие тренировки Джея с его личным планом питания и графиком приема добавок.Окунитесь в жизнь четырехкратного мистера Олимпии Джея Катлера и постройте свое лучшее тело. 9. Get Swole Цель: набрать вес и нарастить мышцы Продолжительность: 16 недель Уровень пригодности: средний Название говорит само за себя: если вы хотите получить Swole, это для вас. Эта 16-недельная программа покажет вам, как Swole не есть мусор и не накапливать ненужный жир. Это идеальное лекарство для хардгейнеров. 10.Перепрошит Цель: набрать вес и нарастить мышцы Продолжительность: 9 недель Уровень пригодности: любой Rewired фокусируется не только на физическом аспекте фитнеса, но и на умственном. Понимая, что заставляет ваш мозг работать, вы можете избежать ловушек и сделать рывок к прогрессу — и, в конечном итоге, к результатам. Rewired поможет вам узнать, кто вы есть, и научит, как быть в хорошей форме — не только на девять недель, но и на всю оставшуюся жизнь. . Начни здесь, начни сейчас: 8-недельный план тренировок для начинающих Больше, чем когда-либо, вся эта штука «приведение в форму» может показаться некоей продвинутым алгоритмом. Это особенно верно, если вы стоите в начале пути, пытаясь найти путь через всю информацию в Интернете. В одном пугающем исследовании говорится, что ваше здоровье зависит от x, а в другом — от того, что вы не выполняете x. Один писатель говорит, что кроссфит убивает людей, но все люди на этих фотографиях кажутся разорванными и счастливыми.Но то же самое и с этой женщиной в классе йоги. И, давайте будем честными, парень Shake Weight тоже! Так же как и тот онлайн-писатель, который кричит вам о прерывистом голодании, большом количестве повторений, малом количестве повторений, высокоуглеводном, низкоуглеводном, безуглеводном, устойчивом состоянии или ВИИТ. Вздох. Неудивительно, что так много людей не могут понять, как добраться от того места, где они сейчас находятся, в землю обетованную в своих новогодних решениях. Слишком много умственного беспорядка. Хотите простого? Вот они: 3 правила, 3 тренировки и 8-недельная программа, которые укрепят все тело, разожгут калории и познакомят вас со всеми инструментами, которые вам нужны, чтобы быть в форме с этого момента.Отблагодаришь позже; пока просто сделай это. Готовы приступить к работе? Вы можете следить за полной программой «Сила и мышцы для начинающих» в BodyFit Elite. Правило 1. Сделайте спортзал своей привычкой В своей феноменальной книге «Сила привычки: почему мы делаем то, что делаем в жизни и в бизнесе», Чарльз Дахигг посвящает целую главу тому, что он называет «петлей привычки». Не выдавая никаких спойлеров — я не шучу, это книга, которая растопит ваш мозг, и вы должны ее прочитать — Дахигг объясняет, что один из самых надежных способов создать привычку — это предварять поведение, которое вы хотите усилить репликой. В качестве примера предположим, что чья-то цель — ходить в тренажерный зал три дня в неделю перед работой. Основной сигнал — положить свою спортивную одежду, послетренировочный коктейль и обувь накануне вечером рядом с кроватью, чтобы эти предметы были первым, что человек увидел — или, возможно, споткнулся — когда проснулся. Теория состоит в том, что реплики создают рутину, и в конечном итоге человеку эта реплика не понадобится. Вывод: не говорите просто, что собираетесь пойти в спортзал. Не работает.Сделайте вещи более конкретными, настроив как можно больше подталкиваний и напоминаний, которые помогут вам не отступить. Наградой станет улучшение здоровья, ощущение себя на миллион долларов и отсутствие страха снимать одежду с включенным светом. Правило 2. Будьте последовательны в обучении Я не вступаю в брак с определенными методами или принципами тяжелой атлетики. Огромное количество людей имеют разные цели, потребности, истории травм, опыт и доступ к оборудованию.То, что работает для одного человека, не всегда работает одинаково для другого. Значит ли это, что все так же хорошо, как и все? Конечно нет. Я силовой тренер и считаю, что силовая программа для всего тела, построенная на комплексных упражнениях, — лучшее место для старта почти всех, независимо от того, чем они будут заниматься спустя месяцы или годы. Это лучше, чем так называемые программы похудания, программы гипертрофии, программы, которые помогают прибавить сантиметры к вашему вертикальному прыжку, или программы, обещающие превратить вас в супергероя за восемь недель. Единственная программа, которая будет работать, — это та, которой вы будете постоянно следовать. Тем не менее, я также понимаю, что единственная программа, которая будет работать, — это та, которой вы действительно будете последовательно следовать. Так что примите это как свое правило, но если вам нужно предложение, что ж, следуйте приведенной ниже программе. Правило 3. Основывайтесь на принципах Послушайте: если вы парень, который только начал тренироваться и не может сделать хотя бы пять чистых подтягиваний с прямой висящей на груди и перекладины, то вам незачем ходить в спортзал, чтобы выполнить сет после набор сгибаний на бицепс — точка! Для женщин действует то же правило, но я бы сказал, что это число от 1 до 3 подтягиваний. Не зацикливайтесь на том, какое упражнение задействует какие мышцы. Сначала освоите небольшой набор проверенных упражнений в следующих категориях и беспокойтесь о разделениях и точной настройке где-нибудь в будущем, если вы вообще о них беспокоитесь. Фундаментальные упражнения Мастер как минимум по одному от каждой категории Приседания: Приседания спереди, приседания со штангой, приседания на ящик и приседания с кубком. Если вы используете приседания на спине, ознакомьтесь с моей статьей о типичных ошибках приседаний. Бедренный шарнир: Становая тяга со штангой, традиционная становая тяга, становая тяга сумо и румынская становая тяга. Нужен гид? Так случилось, что у меня есть одна под рукой. Работа на одной ноге: Обратные выпады, выпады вперед, боковые выпады, болгарские сплит-приседания, RDL на одной ноге, выпады на одной ноге и подъемы на ноги Толкательные упражнения: Варианты жима лежа, вариации жима гантелей, военный жим, жим толчка, жим мин и отжимания Тяговые упражнения: Варианты тяги на тросе сидя, тяги с опорой на грудь, тяги штанги, тяги гантели на одной руке, тяги на тросе стоя на одной руке, подтягивания и подтягивания Переноски: Переноски фермера (двусторонние), чемоданы (односторонние), переноски официанта и сумки через плечо Основные упражнения: Жим Паллофа, отбивные, подъемы на полу-коленях, подъемы на высоких коленях, подъемы над головой, упражнения на раздельную стойку, вариации планки и выкатывания Если вы будете следовать программе для всего тела, построенной вокруг этих семи категорий, вы будете поражены тем, насколько хорошо ваше тело реагирует.Если ваша цель — прибавить массу, это движения, которые позволят вам использовать наибольший вес и обеспечат тренировочный стимул, который потребуется телу для роста. Если вашей целью является сжигание жира, это движения, которые позволят вам сжечь как можно больше калорий и продолжать усерднее работать в тренажерном зале. Если ваша цель — стать сильнее и спортивнее для того, чем вы решите заняться позже, эти движения — идеальный инструмент. . 28-дневная тренировка для начинающих (Все тренировки Вы давно хотели начать тренироваться, но всегда есть что-то на вашем пути. Вы открываете видео на YouTube и едва можете следить за упражнениями … Вы планируете тренировку, но не хотите тратить на нее слишком много времени… Вы действительно хотите тренироваться регулярно, но у вас недостаточно мотивации для тренировок… Хорошо, пора раздеться план тренировки до самого необходимого и, наконец, придерживайтесь его! Вот почему следующая 28-дневная тренировка для новичков — отличный способ перестать оправдываться: Никакого оборудования не требуется Простые упражнения могут даже новички do Короткие, менее 15-минутные тренировки Только 3 упражнения на тренировку — легко запомнить Только 3 тренировки в неделю Тренировки по времени — отрегулируйте интенсивность до вашего уровня 28-дневные недель) продолжительность идеальна для формирования здоровой привычки Каковы правила этого 28-дневного упражнения для начинающих? В этой простой домашней тренировке не так много правил: Выполняйте все 3 тренировки каждую неделю.Выберите любой день / время, которое вам подходит. Делайте как можно больше повторений в хорошей форме. Запишите количество повторений и посмотрите, сможете ли вы сделать больше на следующей неделе. Отдых от 30 секунд до 1 минуты между раундами. При необходимости добавьте отдых между упражнениями. «Держись!» Home Workout Challenge Ваша основная цель: придерживаться плана тренировок на 4 недели, несмотря ни на что. Все, что вам нужно сделать, это загрузить и распечатать или сохранить задание на телефоне каждую неделю и выполнять первую тренировку, когда вам удобно: Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4 Скачать полный план (PDF) Чего вы можете ожидать от этой домашней тренировки? Смысл этой тренировочной задачи — заставить вас начать регулярно тренироваться и создать здоровую привычку .Это именно то, чего не делают большинство людей, прежде чем они действительно видят результаты. Это задание подготовит вас к более подробному и индивидуальному плану тренировок, например к 6-недельному плану Shape Up или 12-недельному плану тренировок в приложении adidas Training. Начните с малого, а потом увеличивайте интенсивность… Это основа всех успешных историй трансформации тела. Вы можете стать следующей историей успеха! >> Отправьте свою историю прямо сейчас! << Чего вы ждете? *** . 4-недельный план HIIT для начинающих | Fitness Даже если вы новичок в тренировках, вы, вероятно, слышали о ВИИТ, когда дело касается тренировок. Интервальные тренировки высокой интенсивности предлагают множество преимуществ, включая улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, уровня физической подготовки, выносливости и выносливости, а также сжигание большего количества жира и калорий за меньшее время. Этот четырехнедельный план HIIT для начинающих разработан, чтобы познакомить вас с интервальными тренировками и безопасно их выполнять — постепенно повышая ваш порог и способность справляться с большей интенсивностью с течением времени. Хотя HIIT-тренировки могут быть интенсивным способом тренировки, хорошая новость в том, что ваш уровень нагрузки зависит от вашего уровня физической подготовки. Как новичок, для этого типа тренировок можно использовать даже интервалы ходьбы — если достигается достаточная интенсивность. Чтобы избежать травм и перетренированности, мы также включили рекомендуемые еженедельные расписания кросс-тренировок, чтобы помочь вам составить сбалансированную фитнес-программу. Неделя 1: Интервалы ходьбы Чередование периодов быстрой ходьбы с восстановлением помогает создать основу для улучшения физической формы и кардио-выносливости. Неделя 2: Схема для увеличения силы собственного веса На этой неделе основное внимание уделяется упражнениям с несколькими мышцами, призванным повысить частоту сердечных сокращений, а также повысить силу и выносливость. Он также включает 8-минутную растяжку всего тела в качестве активного восстановления. Неделя 3: Интервалы по кикбоксингу Изучите правильную форму и технику нанесения ударов по ходу дела — предыдущий опыт кикбоксинга не требуется. Доступны варианты как с высокой, так и с малой отдачей, так что вы можете заставить движения работать на вас. Неделя 4: кардиоинтервалы Теперь, когда вы накопили кардио-выносливость, на этой неделе вы перейдете на новый уровень с периодами более высокой интенсивности и умеренного устойчивого состояния кардио. Обязательно слушайте свое тело на протяжении сеансов. Измените или пропустите любые ходы, которые слишком много для вашего текущего уровня. Оставьте комментарий ниже и сообщите нам, что вы присоединитесь к нам в этой серии. Вы также можете отметиться в социальных сетях с помощью хэштега #MyFitnessPal (также тега @MyFitnessPal).Мы здесь, чтобы поддерживать друг друга и нести ответственность. Не стесняйся, мы вместе! Ищете полноценную домашнюю программу, которая включает в себя все, от высокоинтенсивных интервальных тренировок до силовых тренировок всего тела, тренировок мозга, подготовительных упражнений и многого другого? Ознакомьтесь с «Иди СИЛЬНОЙ: система полной трансформации за 6 недель!» В этой сбалансированной программе есть все необходимое для успеха, включая онлайн-поддержку и подотчетность. . Питание программа для набора массы: Питание для набора мышечной массы 23.06.2018 0 alexxlab Программа Программа питания для набора массы Правильная составленная программа питания, должна быть в приоритете у атлета, который хочет набрать мышечную массу, накачаться,  также как и сама схема тренировок. В этой статье, вы узнаете, меню (диету) культуриста, познакомитесь с базовыми принципами правильного питания для роста мышц, а также поймете, почему бессмысленно заниматься силовыми тренировками  на пустой желудок. Базовые принципы правильного питания для набора массы Нашему организму необходимо постоянно, где-то черпать энергию, когда этой энергии не хватает для обеспечения биологических потребностей, мы говорим о процессах катаболизма (разрушение), когда ее хватает с достатком, можно говорить об анаболизме (увеличении). Набор мышечной массы, напрямую связан с процессами анаболизма в организме, так например, есть золотое правило, при котором возможен рост мышц: количество энергии, которое поступило с пищей, должно быть, больше, чем количество энергии, которое затрачивает человек в процессе своей жизнедеятельности (оценить свои затраты можно по этой таблице). Из этого следует вывод, что нельзя для всех людей сделать одно меню, с одинаковыми порциями, и утверждать, что это и есть тот чудесный рацион питания, который принесет заветные килограммы мышц. Одни люди «пашут» на работе, вечером тренируются в спортзале, другие прохлаждаются на природе, лежат на диване, и тоже тренируются, и как вы думаете, кому из них надо будет больше калорий, чтобы запустить процессы анаболизма? – ответ очевиден. Теперь понятно, почему вы должны индивидуально подходить к своему рациону питания исходя из своего образа жизни. Принципы питания для набора массы Однако, помимо образа жизни, на подсчет калорийности питания будет влиять еще и обмен веществ, который задается исходя из вашего типа телосложения. Не все люди мезоморфы, склонные к наборы мышечной массы, с хорошим обменов веществ, который позволяет усваивать все необходимые вещества в нужном количестве, и  крепкими костями, есть еще эндоморфы и эктоморфы, которым в силу своих физиологических недостатков, не могут набрать массу, — одним мешает быстрый обмен веществ, и тонкие, хрупкие кости, другим медленный метаболизм, и большая склонность к набору лишнего веса. Типичные эктоморфы, высокие, худые, с длинными конечностями люди, должны по возможности, увеличивать калорийность питания максимально, насколько это возможно. В свою очередь типичные эндоморфы, с медленным метаболизмом, широкой талией и бедрам должны стремится к низкокалорийному питанию. Однако, все типы телосложения людей, должны обращать внимание не только на саму калорийность пищи, но и на ее качество. Чтобы не забивать голову не нужными цифрами калорийности питания, научитесь прислушиваться к своему организму: необходимо есть, тогда, когда вы испытываете небольшое чувство голода, обратите внимание, мы сейчас говорим о наборе мышечной массы. Обычно 5-6 приемов пищи, вполне хватит, чтобы набрать качественно мускулатуру. Многоразовое, дробное питание максимально усваивается, не растягивает желудок, пища поступает постепенно, насыщая всеми необходимыми для анаболизма веществами. Соответственно, если вы склоны к набору лишнего веса, ваше меню должно состоять из низкокалорийных продуктов питания, исключая все сладкое. И наоборот, если вам тяжело набрать вес, старайтесь потреблять калорийную пищу. Когда, с калорийносью мы определились, переходим к ее качеству, ведь не все продукты полезны, и необходимы нам, в той мере, в которой нам навязывает реклама. Влияние белков, углеводов и жиров в наборе массы Для того, чтобы мышечная масса росла, необходимо создать избыток энергии, по отношению к затратам. Однако, продукты питания содержат помимо непосредственно самих калорий еще и  белки, жиры, углеводы, витамины и минералы, и все они в той или иной степени влияют на процессы анаболизма в организме. Белки играют роль строительного материала для наших мышц, своего рода маленькие кирпичики. При недостатке белков, наблюдается отрицательный азотистый баланс, даже если вы правильно тренируетесь, мышечная масса не будет расти, скорее наоборот, будет наблюдаться деструкция мышечной ткани. Для роста массы достаточно потреблять 2-2.5 грамм протеина (белка) на кг веса, то есть если ваша масса составляет 80 кг, то вам достаточно в сутки 160-200 грамм белка не более, остальное у вас просто не усвоится. Белки бываю разные, одни растительного происхождения другие животного. Для бодибилдинга более цены белки животного происхождения (яйца, рыба, морепродукты, молоко и продукты переработки,  мясные изделия), которые обладают высокой биологической ценностью (богатый набор по аминокислотному составу). Например, поэтому, тяжело совмещать вегетарианство и бодибилдинг, однако все решается, путем потребления в нужном количестве протеина и креатина через  спортивное питание. Белки, жиры и углеводы для набора мышц Роль углеводов, также как и роль белков в бодибилдинге величественна. Углеводы, откладываются преимущественно в мышцах в виде гликогена, который потом используется в качестве топлива, для выполнения силовых упражнений в тренажерном зале (анаэробный гликолиз). Для людей склонных к ожирению, необходимо останавливать свой выбор на сложных углеводов (крупы, фасоль, горох, злаки, чечевица, картофель, зерновые, фрукты с ГИ до 60), они постепенно поступают в кровь,  снабжая равномерно организм энергией.  Быстрые углеводы противопоказаны людям склонных к набору лишнего веса, из-за их большой скорости превращения в глюкозу, которая потом превращается в жир. Жиры играют важную роль в организме человека, участвуя в образовании клеточных мембран и синтеза тканевых гормонов, защищая сердечнососудистую систему, нормализуют стенки кровеносных сосудов, поставляют витамины A, D, E. Незаменимые жирные кислоты благотворно влияют на здоровье суставов, смазывая их, вместе с тем, не забывайте применять хондроитин и глюкозамин, для того, чтобы у вас всегда были крепкие кости, суставы и связки. Старайтесь потреблять только полезные для организма ненасыщенные жиры Омега-3жирные кислоты, которые снижают уровень вредного холестерина (особенно актуально для атлетов принимающих анаболические стероиды).  Лучшим поставщиком Омега-3 является рыбий жир, который можно приобрести в аптеке, или в магазине спортивного питания. Рекомендации по питанию на массу Здоровое, сбалансированное питание на массу культуриста, должно состоять из следующих правил: 5-6 приемов пищи количественный состав пищи 50-60% углеводы, 30-40% белки, 10-20% жиры качественная пища (ценные белки, не насыщенные жиры, сложные углеводы, пища богатая витаминами и минералами, и конечно без консервантов, красителей и ГМО) 2-2. 5 грамм протеина на 1 кг веса при легком чувстве голода, начинайте приступать к приему пищи (это может быть небольшой перекус: йогурт с бананом, протеиновый коктейль) Набор веса должен идти постепенно, не более 600-800 грамм в неделю (для корректировки веса ограничивайте себя в углеводах и насыщенных жирах), в противном случае, быстрый набор веса, приведет к полноте и висцеральному жиру В начале дня, организм очень  активен, поэтому старайтесь до обеда и после потреблять преимущественно сложные углеводы и жиры, а вечером переходите на белковую пищу. Перед сном можно пить казеиновый протеин, который медленно переваривается, снабжая организм ценными аминокислотами для роста мышечной массы. Перед началом тренировки, за час-полтора,  загрузитесь углеводами, для снабжения организма энергией. Если ваши занятия будут проходить на пустой желудок, то вы очень быстро перейдете в стадию катаболизма, разрушения мышц, так как энергию надо где-то брать? А где ее брать, в условиях углеводного голодания? Конечно из белков, ведь вы создали искусственно тяжелые условия для выживания организма, поэтому ни о каком росте мышц, или похудении даже не мечтаете, если вы будите заниматься на пустой желудок. В качестве спасательной таблетки, если вы, вынуждены заниматься на голодный желудок, рекомендуем брать с собой в тренажерный зал BCAA аминокислоты, которые будут препятствовать во время и после выполнения тренировочной программы процессам катаболизма (разрушения) мышц. После тренировки, загрузитесь обязательно быстрыми углеводами с креатином, ведь потраченную энергию надо восполнить как можно быстрее, а также в течение 1 часа, следует сбалансировано поесть, делая акцент на пропорции 50% углеводы, 30% белки, 20% жиры. Потребляя углеводы, помните всегда, к какому типу телосложения вы относитесь, исходя из этого, корректируйте свои приемы пищи, согласно нашим рекомендациям выше. Влияние спортивного питания на рост мышечной массы Роль спортивного питания в  наборе мышечной массы модные журналы и интернет, преувеличивают, для того, чтобы побольше заработать денег на продажах своих продуктов. Спортивное питание – это специализированная пищевая биологически активная добавка к основному рациону атлета, которая помогает, в зависимости от вида, увеличить  спортивные показатели (силу, выносливость), нарастить мышцы или просто сжечь подкожный жир, повысить рельефность мускулатуры. Современный ритм жизни, диктует нам условия, которые не совсем подходят для занятий бодибилдингом, нарушая режим отдыха и питания. Однако, благодаря добавкам можно минимизировать потери в не сбалансированном и не регулярном рационе питания. Это означает, что чем хуже ваш рацион питания, тем сильнее для вас будет играть роль в наборе массы спортивные добавки. На рынке можно встретить огромное количество производителей различных брендовспортивного питания. Наиболее популярные из них: BSN BioTech USA Dymatize Optimum Nutrition MHP Multipower Power System SAN Syntrax Universal Nutrition Ultimate Nutrition Weider Мы вам рекомендуем остановить свой выбор на зарубежном производителе спортивного питания, например Optimum Nutrition или BSN, в силу того, что США, гораздо больше вкладывают денег на разработку качественных добавок к основному рациону питания. Креатин для роста силы и мышц Стоит лишь посмотреть на состав Российского протеина и Зарубежного и все встанет на свои места, начиная от того, что первые добавляют сахар, заканчивая скромным аминокислотным составом. Но это вовсе не означает, что отечественные производители спортивного питания плохие (многие из них покупают сырье в Европе), да они уступаю по качеству, но и цена у них значительна ниже Западных. Поэтому, вывод из всего этого: Если вы обеспеченный атлет, который может позволить себе купить дорогое, европейское спортивное питание – покупайте! В свою очередь, если ваши финансовые возможности находиться в плачевном состоянии, берите дешевое, отечественное спортивное питания для набора мышечной массы, но при этом качество «обычной» пищи, для вас становится на самом главном месте, иначе, никакие добавки вам не помогут, банально из-за того, что вы просто не обеспечите свой организм всеми необходимыми нутриентами. Но возникает другая проблема, чтобы питаться качественными, полезными продуктами, необходимо тратить не малую сумму денег, гораздо будет выгодней по деньгам купить хорошую спортивную добавку и средние по качеству продукты питания, чем плохой спортпит и высокого качества продукты. Идеально конечно, европейское спортивное питание и качественная, сбалансированная пища. Такой вот не дешевый, «вид спорта» — бодибилдинг. Самые важные добавки спортивного питания, которые существенно помогают набрать мышечную массу: Протеин (высокобелковый коктейли, обеспечивают организм строительным материалом, то есть аминокислотами для роста мышц) Креатин (снабжает  организм энергией, при выполнении силовых упражнений, повышает рельеф мускулатуры) BCAA (обладают антикатаболическим действием на мышцы, улучшают их питание) Гейнер (белково-углевдная смесь – повышает калорийность питания, снабжает энергией организм, особенно полезен для выраженных эктоморфов) Предтренировочные комплексы (стимуляторы ЦНС, помогают сфокусироваться, настроится на «жесткий» тренинг) Первые две добавки, обязательны в применении, если вы хотите набрать качественную мышечную массу, остальные три по желанию (финансовым возможностям). Диета для набора мышечной массы для мужчины Представляем таблицу рациона питания для набора мышечной массы, которая позволит вам сделать свое меню сбалансированным и калорийным.   Время Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье 7-00 Овсянка + какао напиток + плавленый сыр Жаренное яйцо + ломтик хлеба + чай + апельсин Каша молочная (манная, рисовая, полтавская) + ломтик сыра + чай Омлет + помидоры +сыр + ветчина/крабовые палочки + чай Сухие хлопья с молоком + хлеб с маслом и сыром + чай Молочная каша + ломтик сыра + яйцо варенное + чай сладкий Омлет + помидор + цикорий (кофейный напиток) + булочка 11-00 Варенные яйца + фрукты + компот из сухофруктов Кисломолочный напиток (ряженка, кефир, бифивит) Банан + йогурт Хлеб с маслом и плавленым сыром + какао Омлет + сок + банан Фруктовый салат + булочка + чай Сухофрукты 14-00 Куринная грудка с белой фасолью + картошка варенная + сладкий чай (например с медом) Суп/борщ + овощное рагу + спагетти с курицей + стакан свежевыжатого сока Гречневая каша + котлета (мясная/рыбная) + салат из зелени заправленный оливковым маслом + морс Салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, зелень, оливковое масло) + рис + котлета куриная + сок Спагетти (макароны) + куриное филе + салат из овощей + булочка + сладкий напиток (морс/сок) Суп/борщ + рис + куриная грудка + салат из овощей + компот Суп + макароны с сыром и куриной грудкой + рагу овощное + компот 17-00 Фруктовый салат заправленный греческим йогуртом Курага + грецкий орех + изюм + мед Твороженная масса + чай + булочка с маслом сливочным Шоколадный батончик с чаем + банан + йогурт Фрукты (апельсин, груша, киви) Пирожное + чай Творог + банан 20-00 Салат из овощей заправленный оливковым маслом + индейка + сок Бурый рис + рыба + чай Куринная грудка с отварным картофелем + лечо + стакан сока Жареная картошка с грибами + сок Жаренная картошка + овощное рагу + кусочек хлеба + морс Жаренная картошка + овощное рагу + кусочек хлеба + морс Морепродукты с зеленью + стакан сока 23-00 Творог со сметанной Твороженная запеканка + стакан сока Горсть орехов (кедровые, грецкие, миндаль) Белковый коктейль (весовое мороженное пломбир + сок) Стакан молока + горсточка  орехов Греческий йогурт Йогуртовый напиток + авокадо Белый хлеб универсальный источник быстрых углеводов (гликимический индекс равен 85, при калорийности средней в 250 ккал), именно поэтому так многие люди, которые пытаются похудеть исключают его из рациона питания. Но не нашем случае, ведь наша задача набрать массу, путем увеличения калорийности питания. Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале. Что касается спортивного питания, то, как выше уже писалось, главные из них, при наборе массы: Протеин Креатин Гейнер (если вы не склоны к быстрому отложению жировой массы) На ночь, дополнительно рекомендуем пить казеиновый протеин (он медленно переваривается, снабжая постепенно организм аминокислотами), днем как проснулись, можно выпить сывороточный или комплексный протеин. Креатин употребляйте сразу после тренировки, и на следующее утро (это самое важное время приема спортивного питания, так как после тренинга организм очень легко усваивает питательные вещества, а утром он испытывает катаболизм, который необходимо подавить с помощью адекватной еды, или выпить BCAA, протеин с креатином) Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу. Относитесь к ней, как к эталону питания бодибилдера, не бойтесь изменять продукты, вводить что-то, убирать, уменьшать/увеличивать порцию. Главное придерживайтесь указанных выше базовых принципов правильного питания набора массы, без которых, невозможно нарастить мускулы. Не забывайте употреблять достаточное количество воды (обычно это 3-4 литра в сутки), чтобы не допустить обезвоживание организма, более подробно, кому интересно, как влияет вода на человека, можно почитать в этой статье. Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только  в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио). Схема питания для набора массы Конкретный рацион питания атлета на массу мы привели выше, осталось рассказать об общей схеме составления меню бодибилдира, с помощью которых вы легко сможете вводить в свой ежедневный рацион питания разнообразные продукты. Таблица – принцип составления меню для набора мышечной массы Прием пищи Что включить в рацион питания Примерный перечь продуктов питания Почему именно это надо есть Завтрак Продукты богатые углеводами Каши, фрукты, хлопья с молоком, мед, варенье, сок Зарядится энергией на весь день Второй завтрак Углеводы Углеводно-белковый коктейль (гейнер), бананы, ягоды, батончик шоколадный Пополнение энергией Обед Белки, жиры и углеводы Куринная грудка, ветчина, макароны, рис, картошка, овощной салат, суп Сбалансированное снабжение организма всеми питательными веществами Прием пищи перед тренировкой Углеводы Фруктовый салат, кофе, молочный коктейль Наполнить мышцы гликогеном, зарядится энергией перед тренировкой Прием пищи после тренировки Углеводы и белки Сладкий напиток (морс, сок),  протеиновый коктейль, пирожное, булочка, бананы Предотвратить катаболизм мышц, восполнить потраченную энергию Ужин Белковая пища и углеводы Яйца, творог, сметана, молочная продукция, протеин, бобовые, куриная грудка/рыба жаренная, овощи Восстановление мышц, пополнение энергией   Не забывайте выбирать среди всего разнообразия пищи в супермаркетах, продукты полезные для здоровья, то есть без консервантов, красителей и ГМО, богатые витаминами, минералами, качественными белками, сложными углеводами и ненасыщенными жирами (как правило, они немного дороже, чем их дешевые аналоги).   Программа питания для набора мышечной массы Среднестатистический вес начинающего любителя подбирается к 90 кг, а это значит, что за день, чтобы набрать мышечную массу вам предстоит «закачать» в себя приблизительно 4500 калорий, 360 г белка, -540 г, углеводов и 90 г жиров. И этот труд, уж поверьте, ничуть не легче того, что предстоит вам на тренировках. Нужно заранее закупать горы продуктов, готовить, фасовать по боксам, таскать с собой на работу или учебу… Как раз, поэтому бодибилдинг — это великая проверка силы духа. Трудности нашего спорта совершенно не по плечу людям слабохарактерным, тем, кто, не умеет хотеть по-настоящему. ТЕХНОЛОГИЯ ЕДЫ Твердо запомните главное: тренинг и питание для набора мышечной массы в бодибилдинге спаяны воедино. Питание не только поставляет вашим мышцам питательные вещества, но и служит сильнейшим стимулятором тренировочного прогресса. Правда, при одном условии: питание должно быть… правильным. Если для обыватели основной и самый обильный прием пищи — это обед, то у культуриста все по-другому. Наиболее важным считается питание для набора мышечной массы до и после тренировки. В этом случае как бы много вы ни съели белка и углеводов, полнота вам не угрожает, Все эти питательные вещества сгорят без остатка. Именно до и после тренировки чтобы набрать мышечную массу нужно принимать порошковый протеин. Наука обнаружила, что повышение уровня аминокислот в крови до и после тренинга приводит к немедленному анаболическому эффекту: мышцы куда быстрее растут. (Прием белкового концентрата в другое время суток такого действия не имеет.) Однако одного протеина мало. В традиционный белковый коктейль следует добавить углеводы, креатин, глютамин и аминокислоты ВСАА. А вот и последнее откровение науки. Оказывается, такую смесь нужно пить, еще и прямо на тренировке! В этом случае анаболическая отдача тренинга многократно возрастает! Только покупайте спортивное питание в интернет магазине, а не в подозрительных лиц. Утро — это второй «ключевой момент». После пробуждения вы обычно чистите зубы и принимаете душ. Теперь этот порядок придется сломать. Первым делом вам следует отправиться на кухню. Секрет в том, что во время ночного сна ваш организм пополняет уровень глюкозы в крови за счет запасов сахара в печени. Ну а когда эти запасы критически тают, заставляет надпочечники секретировать гормон кортизол. Этот гормон извлекает энергию прямо из ваших мышц, «расщепляя» мышечный белок. Вредный процесс подлежит немедленно блокировать. Вот лучший рецепт: сывороточный протеин плюс «быстрые» углеводы в виде живого фрукта, белой булочки. Быстрое повышение уровня аминокислот и сахара в крови прекращает секрецию кортизола, и разрушение мышц останавливается. Еще через полчаса-час нужно полноценно позавтракать натуральными продуктами. Организм должен получить питание для набора мышечной массы, в котором достаточно аминокислот и сахара, чтобы успеть восполнить запасы гликогена до тренировки. Знайте, если уровень гликогена НИЗОК, тренировка не «пойдет» даже при самом высоком уровне энтузиазма. Таковы законы мышечной физиологии. Не менее важно дополнительно обезопасить себя от ночного катаболизма вечером, перед сном. Тут вместо сывороточного белка следует принять «долгоиграющий» белок казеин. В отличие от сыворотки он усваиваете» медленно и будет всю ночь подпитывать кровь аминокислотами. Чтобы еще больше замедлить усвоение казеина, в него добавляют ложку льняного или арахисового масла. Тем, кто предпочитает натуральное питание, советуем заменить казеиновый концентрат домашним сиром. Помимо казеина этот универсальный продукт содержит жиры и потому будет не менее надежным источником аминокислот во время ночного сна. Питание для набора мышечной массы: лучшие продукты для набора мышечной массы Ну а теперь расскажем о тех нутриентах, которые ДОЛЖНЫ входить в ваше питание на обязательных правах. Причина в ТОМ, что некоторые продукты «умеют» растить мышцы. Наличие таких продуктов в меню гарантирует мышечный рост. И наоборот. Как питаться, чтобы набрать мышечную массу: ешьте куриные яйца Многое время культуристы считали самым ценным в яйце белок. Ну а желток, мол, опасен большим содержанием холестерина. Атлеты отделяли желтки и готовили омлеты из одних белков. Наука установила обратное. Оказывается, холестерин принципиально важен для культуриста. Именно из холестерина состоят оболочки мышечных клеток. Силовой тренинг массово разрушает клетки мышц. Чтобы их восстановить, нужен, прежде всего, холестерин, а уж потом белок. Эксперименты показали, что цельные яйца являются прямым стимулятором роста силы и мышечной массы. Ну а как же вред пищевого холестерина? Он сильно преувеличен. Отложение на стенках кровеносных сосудов холестериновых бляшек является результатом перепроизводства холестерина нашей печенью. А это происходит под действием приема чрезмерного количества жиров. Известные опыты по сокращению приема холестерина и последовавшее вслед за ним сокращение числа сердечнососудистых заболеваний были попросту неверно истолкованы. Испытуемые были ограничены в приеме животных продуктов. Которые являются не СТОЛЬКО источником холестерина, сколько обыкновенных жиров. Если же вы сидите на низко жирной диете, то прием холестерина даже в чрезмерных количествах не угрожает закупоркой кровеносных сосудов. Кстати, заодно стало ясно, почему мышцы не растут у атлетов вегетарианцев. Причина всего лишь в том, что они не получают с пищей холестерин. Эксперименты показали, что значительное ускорение роста мышечной массы начинается уже с приема 3 цельных яиц в день. Как питаться, чтобы набрать мышечную массу: сывороточный протеин Побочный продукт производства сыров, который прежде сливали в канализацию, обнаружил сильные анаболические свойства. Ученые объясняют это тем, что сыворотка содержит исключительно много аминокислот ВСАА, которые впрямую стимулируют рост мышц. К тому же в сыворотке есть особые пептиды, расширяющие просвет кровеносных сосудов. Таким образом, воздействие сывороточного белка на мускулатуру оказывается комплексным. Он вдобавок улучшает транспортировку в мышцы анаболических аминокислот. Правда, в действии сывороточного белка остается немало тайн. Долгое время ученые вообще отказывали сыворотке в полезности, но лишь потому, что изучали ее на нетренированных добровольцах. Впрочем, и опыты на силовиках поначалу не принесли никаких открытий. Сенсация случилась, когда сыворотку дали атлетам прямо в канун тренинга и сразу после его окончания. Вот тут сывороточный белок продемонстрировал феноменальную анаболическую мощь! Удивительно то, что атлеты, недополучавшие суточную норму белка, но принимавшие сыворотку по схеме «до и после тренинга*, показали более успешный мышечный рост, чем атлеты сравнительной группы. В этой группе спортсмены получали «правильное* количество суточного белка по традиционной схеме — через каждые 3-4 часа. В связи с этим спортивные диетологи советуют не тратить лишних денет и принимать сывороточный белок в целях мышечного роста только до и поем тренировки. (Не считая утреннего приема.) Как питаться, чтобы набрать мышечную массу: казеин Этот вид молочного протеина представляет собой длинные и прочные молекулярные цепи и потому усваивается крайне медленно. Сравните, уровень аминокислот в крови повышается уже через 30 минут после приема сыворотки, ну а усвоение казеина из творога может растянуться на 5 часов и более. Обычно казеин рекомендовали к приему на ночь, однако недавно он преподнес совсем уж удивительный сюрприз. Ученые обнаружили, что добавление казеина в послетренировочный сывороточный коктейль превращает его в настоящую анаболическую «бомбу»! Прибавка массы в группе атлетов, принимавших сыворотку вместе с казеином была неизмеримо выше той, что получила чисто «сывороточная группа! По этой причине казеин, в свое время вытесненный из рациона культуристов сывороткой, завоевал себе славу обязательного продукта. Сегодня после тренировки все профи пьют только смешанный белковый коктейль. Питание для набора мышечной массы: мясо Опытные атлеты подтвердят зверский аппетит после тренировки нельзя удовлетворить порошковым белком. Хочется сочную говяжью отбивную! В самом деле, белковый концентрат натуральному мясу не конкурент. Говядина как будто специально придумана для культуристов. В ней и других видах мяса содержатся те витамины и микроэлементы, которые силовику нужнее всего: витамин В12, креатин, цинк, железо и пр. Ученые добавляют: и холестерин! Он ускоряет восстановление клеточных повреждений и заодно служит «сырьем» для производства главного анаболического гормона тестостерона. Если вы хотите набрать мышечную массу, в вашем суточном рационе обязательно должен присутствовать стейк, и не один! Питание для набора мышечной массы: омега 3 Простой рыбий жир оказался для культуристов подлинной панацеей. Он помогает мышечному росту, борется с кортизолом, «сжигает» жир и даже лечит суставные боли. Чтобы полезные свойств; рыбьего жира, точнее, входящих в его состав жирных кислот омега-3, проявились в полной мере, блюда из семги и лосося нужно потреблять 2-3 раза в неделю. Почему бы не заменить их рыбьим жиром из аптеки? К сожалению, в наши дни подавляющее большинство производителей разбавляет рыбий жир оливковым маслом и тем самым сводят его полезность к нулю. Только блюда из рыбы гарантируют, что вы получите «настоящие» жиры омега-3. Правильный режим питания для набора мышечной массы Режим питания для набора мышечной массы предусматривает определенный порядок приема пищи, когда человек стремиться усовершенствовать свою фигуру с помощью силовых тренировок. Как правильно набрать мышечную массу? Ответ на этот вопрос актуален как для мужчин, так и для женщин, которые хотят иметь красивую подтянутую атлетическую фигуру. Мускулатура увеличивается в размерах в зависимости от количества энергии, которая израсходуется человеком во время физических упражнений, а также от числа полезных веществ, поступающих в организм вместе с едой. При изматывающих спортивных занятиях расходуется много энергии, а потом еще ее колоссально много уходит на восстановление поврежденных во время тренировки мышечных волокон. И если при этом спортсмен не будет правильно питаться, то, не смотря на хороший комплекс упражнений, он будет терять в весе и становиться более слабым. Как показывает практика, 70% успеха в увеличении мышц зависит от выбора режима полноценного и качественного питания, а не от выбора силовых нагрузок. На сегодняшний день существует просто огромное количество программ (графиков) питания для набора массы, но, к сожалению, не все они дают желаемый результат. Авторы этих программ пытаются быть очень оригинальными, поэтому иногда советуют включать в рацион людей, занимающихся спортом, бесполезные экзотические продукты питания или какие-то уникальные блюда. Чтобы быстро и эффективно усовершенствовать свою физическую форму, следует с умом проработать многие программы питания и подобрать свою диету, согласно индивидуальным особенностям. Основные правила в режиме питания для роста мышц В этом вопросе очень важно не только составить полноценное меню, но и строго придерживаться определенных правил в питании. Правило №1: Организм должен получать калорий больше, чем тратить! Это означает, что энергия от съеденной еды должна превышать потраченную за день. Для расчета калорий можно использовать приблизительную формулу: вес человека умножаем на 40 и получаем необходимое на день число калорий. Правило №2: Никаких голоданий! Режим питания для роста мышц не предусматривает голодания. До и после силовых упражнений обязательно должны быть качественные полноценные перекусы. Если человек тренируется голодным, то его организму для восполнения жизненных сил потребуется белок – главный «строительный материал», поэтому о прибавке в весе не может быть и речи. Правило №3: Норма воды — 3–5 л. в сутки! Вода — жизненно необходима человеку, особенно в период увеличения мышц. Обязательно необходимо выпивать до 5 литров в день, чтобы все обменные процессы в организме проходили без задержек. Также во время физической тренировки необходимо пить очищенную воду из-за усиленного потоотделения. Правило №4: Придерживаться дробного питания. Режим питания для набора веса должен быть разделен на 5-7 легких приемов пищи. Такое дробное питание намного лучше обычного трехразового, так как еда лучше переваривается и усваивается, ускоряется метаболизм, желудок не перегружается, организм постоянно пополняется полезными веществами. Правило №5: Соблюдение в меню правильного соотношения белков, жиров и углеводов. Специалисты советуют при составлении плана питания придерживаться такого соотношения важных веществ: белки — 30-35%, углеводы — 50-60%, жиры — 10-20%. Для быстрого увеличения мышц калорийность блюд следует увеличивать на 15-30%, тогда за неделю можно прибавить 600-800 грамм в весе. Знайте, что без достаточного количества белка не будет никакого мышечного роста, жиры участвуют в выработке гормонов (тестостерона), а углеводы дают энергию для набора веса. Главное – выбирать для себя еду с верным соотношением этих полезных веществ. Продукты питания, способствующие росту мышц Конечно, идеальной диеты, подходящего всем питания, не может быть, ведь надо учитывать индивидуальные особенности каждого, но существует ряд продуктов, употребление которых приводит к эффективному прибавлению мышц. Давайте познакомимся с ними. Говядина – просто кладезь белка, цинка, железо и витамина В. Творог – идеальный вариант для легкого перекуса перед тренировкой или как блюдо на ужин перед сном. Он содержит казеин – источник долго расщепляющего белка. Яйца прекрасно подходят для постройки мышц. Их надо употреблять до 6 штук в день. От гороха и фасоли организм получает растительный белок. Грецкие орешки, миндаль, фисташки, фундук, арахис – вкусный и полезный перекус, который быстро насыщает организм белком. Ценят спортсмены и свеклу за содержание в ней бетаина – уникального вещества, улучшающего работу печени и суставов и стимулирующего рост мышц и прилив сил. Морепродукты, как источник полиненасыщенных жирных кислот, обязательно должны входить в рацион питания. Бурый рис – ценный злак, который надолго обеспечивает человека энергией для полноценных тренировок. Апельсины, лимоны, киви, яблоки – фрукты, употребление которых помогает расти мышцам и развивает выносливость и силу. Особенно полезны свежевыжатые соки перед спортивными нагрузками. Зародыши пшеницы – незаменимый продукт, так как содержат белок, клетчатку, глутамин, витамины группы В, калий и железо. Шпинат тоже полюбился спортсменами, благодаря содержанию аминокислоты (глутамин), которая способствует росту мышечных волокон. Не стоит злоупотреблять продуктами питания и блюдами из жирных сортов мяса, маринованными и солеными продуктами, а также продуктами быстрого приготовления. Такое питание только усложняет работу сердечно-сосудистой систему человека. Если новая диета в комплексе с тренировками привели к каким-либо недомоганиям, то срочно обратитесь к врачу. Достигайте поставленных целей с минимальными потерями. готовое меню и советы по питанию Как ты наверняка в курсе, для набора мышечной массы мужчинам нужна не только программа тренировок, но и специальная диета. Подробный рассказ о том, на каких принципах она строится, какие продукты включает, а также примерное меню на неделю ждут тебя ниже. Сколько калорий нужно для набора мышечной массы Самый простой способ определить, сколько калорий тебе нужно, — это взвешиваться не менее трех раз в неделю и записывать, что ты ешь, используя специальное приложение для отслеживания калорий. Если вес остается неизменным, значит ежедневное количество калорий, которые ты потребляешь — это твои поддерживающие калории — другими словами, с ними ты не теряешь и не набираешь вес, а просто сохраняешь его. При диете для набора веса мужчине рекомендуется увеличить потребление калорий на 15%. Например, если число твоих поддерживающих калорий составляет 3 000 в день, тебе стоит начать съедать 3 450 калорий (3 000×0,15 = 450). Также важно продолжать внимательно следить за изменениями в весе при увеличении числа потребляемых калорий. Рекомендуется не терять и не набирать более 0,5–1% массы тела в неделю. Для регулярного взвешивания советуем приобрести умные весы, которые измеряют индекс массы тела (ИМТ), долю жировой ткани, мышечную и костную массу, а также содержание воды в организме. Соотношение макроэлементов После того, как ты высчитал необходимое количество калорий, важно также определить баланс макронутриентов, который представляет собой соотношение между потреблением белков, углеводов и жиров. Напоминаем, что белки и углеводы содержат четыре калории на грамм, а жиры — девять. Рекомендуется, чтобы ты получал: 30-35% калорий из белка; 55-60% калорий из углеводов; 15-20% калорий из жира. Вот пример соотношения в граммах: Калории: 3 450 Белки (г) 259-302 Углеводы (г) 474-518 Жиры (г) 58-77 Отметим, что это только общие рекомендации, поэтому лучше всего проконсультироваться с диетологом, чтобы определить свои индивидуальные потребности, основанные на твоих целях. Продукты, на которых нужно сосредоточиться при наборе мышечной массы При диете для набора массы тела для мужчин важно есть правильную пищу в нужных количествах, которая обеспечивает мышцы питательными веществами, необходимыми им для восстановления после тренировок и роста. Вот список лучших вариантов. Мясо, птица и рыба Стейк из филейной части, говяжий фарш, свиная вырезка, оленина, куриная грудка, лосось, тилапия и треска. Молочные продукты Йогурт, творог, нежирное молоко и сыр. Зерновые Киноа, цельнозерновой хлеб, овсянка, крупы, крекеры, попкорн и рис. Фрукты Апельсины, яблоки, бананы, виноград, груши, персики, арбузы и ягоды. Крахмалистые овощи Картофель, кукуруза, зеленый горошек, зеленая лимская фасоль и маниока. Овощи Брокколи, шпинат, листовая салатная зелень, помидоры, зеленая фасоль, огурец, кабачки, спаржа, перец и грибы. Семена и орехи Миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена чиа и льна. Бобы и бобовые Нут, чечевица, фасоль, черная фасоль и фасоль пинто. Масла Оливковое масло, льняное масло и масло авокадо. Продукты, которых стоит избегать при наращивании мышц В то время как некоторые продукты помогают тебе нарастить мышцы, есть и те, которые способны затормозить твой прогресс. К ним относятся: Алкоголь Спиртное может негативно повлиять на способность твоего организма наращивать мышцы и терять жир, особенно если ты им злоупотребляешь. Добавленные сахара В них много калорий, но мало питательных веществ. Среди продуктов с высоким содержанием сахара: конфеты, печенье, пончики, мороженое, пирожные и подслащенные сахаром напитки, такие как газировка и спортивные напитки. Продукты, жаренные во фритюре Такая еда может способствовать воспалению и — при избыточном потреблении — провоцировать возникновение различных заболеваний. Так что откажись полностью или минимизируй потребление таких блюд, как жареная рыба, картофель фри, а также луковые кольца и куриные полоски во фритюре. В дополнение к ограничению в рационе перечисленных продуктов тебе также стоит избегать определенных видов пищи перед посещением тренажерного зала, поскольку они могут замедлить пищеварение и вызвать расстройство желудка во время тренировки. К ним относятся: Продукты с высоким содержанием жиров Мясо с высоким содержанием жиров, маслянистые продукты и тяжелые соусы или кремы. Продукты с высоким содержанием клетчатки Бобы и крестоцветные овощи, такие как брокколи или цветная капуста. Газированные напитки Газированная вода или диетическая сода. Добавки для набора мышечной массы: список лучших вариантов В диету, направленную на набор мышечной массы для мужчин, также можно включить специальные спортивные добавки. Вот несколько примеров. Сывороточный протеин Потребление сывороточного протеина — простой и удобный способ увеличить потребление белка. Креатин Креатин обеспечивает мышцы энергией, необходимой для выполнения упражнений. Хотя существует множество видов креатина, ищи продукт, маркированный как моногидрат креатина, так как он является наиболее эффективным. Кофеин Кофеин уменьшает усталость и позволяет тебе тренироваться усерднее. Он содержится в спортивных добавках, кофе или чае. Примерное меню диеты для наращивания мышечной массы на одну неделю Диеты, направленные на мышечную массу для мужчин, обычно описываются как ограничительные, повторяющиеся и скучные. Мы не согласны — при желании рекомендованные выше продукты можно комбинировать так, что твой рацион будет не только полноценным, но и вкусным, и разнообразным. Вот пример питания на неделю, который ты можешь взять на заметку. Понедельник Завтрак: омлет с грибами и овсянка. Перекус: нежирный греческий творог с черникой или голубикой (да, мы про свежие ягоды, а не ароматизатор). Обед: бургер из оленины, белый рис и брокколи. Полдник: протеиновый коктейль и банан. Ужин: лосось, киноа и спаржа. Вторник Завтрак: блины с легким сиропом, арахисовым маслом и малиной. Перекус: яйца вкрутую и яблоко. Обед: стейк из филейной части, салат из сладкого картофеля и шпината с винегретом. Полдник: протеиновый коктейль и грецкие орехи. Ужин: фарш из индейки и паста с соусом маринара. Среда Завтрак: куриная колбаса с яйцом и жареным картофелем. Перекус: греческий йогурт и миндаль. Обед: грудка индейки, рис басмати и грибы. Полдник: протеиновый коктейль и виноград. Ужин: скумбрия, коричневый рис и листья салата с винегретом. Четверг Завтрак: фаршированная индейка, яйцо, сыр и сальса в цельнозерновой лепешке. Перекус: йогурт с мюсли. Обед: куриная грудка, печеный картофель, сметана и брокколи. Полдник: белковый коктейль и ягоды. Ужин: жаркое с курицей, яйцом, коричневым рисом, брокколи, горошком и морковью. Пятница Завтрак: овсянка с персиками, черникой/голубикой, клубникой и греческим йогуртом. Перекус: вяленое мясо и орехи. Обед: филе тилапии с соком лайма, черные и розовые бобы и сезонные овощи. Полдник: белковый коктейль и арбуз. Ужин: говяжий фарш с кукурузой, коричневым рисом, зеленым горошком и зеленой фасолью. Суббота Завтрак: фаршированная индейка и яйцо с кукурузой, болгарским перцем, сыром и сальсой. Перекус: банка тунца с крекерами. Обед: филе тилапии, картофельные дольки и болгарский перец. Полдник: протеиновый коктейль и груша. Ужин: нарезанная кубиками говядина с рисом, черной фасолью, болгарским перцем и сыром. Воскресенье Завтрак: вареные яйца и тост из авокадо. Перекус: белковые шарики и миндальное масло. Обед: ломтики свиной вырезки с жареным чесночным картофелем и зеленой фасолью. Полдник: протеиновый коктейль и клубника. Ужин: фрикадельки из индейки, паста с соусом маринара и сыром пармезан. Нужны еще идеи для вдохновения? Тогда воспользуйся нашим альтернативным недельным меню для наращивания мышечной массы. Варьируй различные типы продуктов в своем рационе и не забывай потреблять 20-30 граммов белка с каждым приемом пищи и перекусом. Риски использования анаболических стероидов Многие (но не все) добавки для наращивания мышечной массы рекламируются профессиональными культуристами, которые используют препараты для повышения производительности, такие как анаболические стероиды. Это вводит в заблуждение многих любителей, которые думают, что могут достичь того же объема мышц, принимая рекламируемую добавку. Мы настоятельно рекомендуем устанавливать реалистичные ожидания к результату своих тренировок и специальной диете и удержаться от желания попробовать анаболические стероиды. Большая часть подобных препаратов запрещена к продаже на территории России, и за их сбыт предусмотрена уголовная ответственность по статье 234 УК РФ. Рецептурные стероиды можно приобрести исключительно по назначению эндокринолога. Использование анаболических стероидов может увеличить риск сердечных заболеваний, снизить фертильность и привести к психическим и поведенческим расстройствам, таким как депрессия. Так что наращивай мышцы только естественным путем! набор мышечной массы для девушек в домашних условиях Набор массы, Фитнес, Питание 04 сен, 2019 Набор массы для девушек: как набрать массу худой девушке, главные принципы и условия массонабора для девушек. Как быстро набрать мышечную массу девушке: меню и питание на неделю. Набор мышечной массы для девушек Женщины чаще всего приходят в тренажерный зал, чтобы похудеть. Красота и привлекательность ассоциируются с худобой, но стройная фигура стройной фигуре рознь. Позанимавшись в зале, девушки нередко понимают, что хотят быть не просто худыми и стройными, но и подтянутыми, сильными, грациозными. А для этого надо не похудеть, а набрать массу тела: накачать мышечный рельеф и пройти «сушку». Как построить красивую спортивную фигуру, как у фитнес-модели? Принципы набора веса для девушек Занимаясь в тренажерном зале, следуйте трем принципам: Не копируйте мужские диеты и комплексы тренировок. Ищите собственный подход или рекомендации, разработанные профессиональными спортсменками для женщин. Приготовьтесь к длительной работе. Набор веса в тренажерном зале – не спринт, а скорее марафон. Это еще одна причина не копировать мужские тренировки: за счет более высокого уровня тестостерона мужчины набирают мышечную массу быстрее. Наращивайте интенсивность тренировок, не забывая про отдых между ними. Мышцы будут расти не во время нагрузки, а на этапе восстановления. Как набрать мышечную массу девушке быстро и правильно Одним женщинам проще нарастить мышечный рельеф, другим сложнее. Разница – в типе комплекции. Существует три вида телосложения, но фигуры большинства девушек представляют собой комбинацию нескольких типажей. Определите, какая комплекция у вас преобладает, чтобы откорректировать диету и тренировочную программу с учетом индивидуальных особенностей: Мезоморф. Гармоничная мускулистая фигура: мышечный рельеф появляется быстро. Таким женщинам нужно сделать акцент на силовые тренировки. Эндоморф. Более плотная и объемная комплекция, с большим объемом и мышечной, и жировой ткани, легко набирает избыточный вес. Прежде чем появятся результаты, придется попотеть, сжигая жир. Эктоморф. Тонкий скелет с минимальным объемом жира и мышц. Это «модельная» фигура, и нарастить мускулы будет непросто, понадобится достаточное количество белковой пищи, возможно, спортивные добавки. Независимо от вида фигуры, чтобы сформировать мышечный рельеф, нужно работать с более тяжелыми весами, делая от 8 до 12 повторений. Но для увеличения силы и выносливости, необходимой для подъема значительных весов, необходимо потренироваться на повторениях с меньшей нагрузкой. И на этом подготовительном этапе мускулы расти не будут, зато вы станете сильнее. Базовые упражнения для девушек Главные упражнения для набора веса девушками, это приседания со штангой на плечах и становая тяга на прямых ногах. К тому же движения со штангой энергозатратные, поэтому их стоит включать в комплекс тренировок и для сжигания жира. Однако выполнять приседания со штангой и становую тягу при каждом посещении зала не стоит, уделяйте время и развитию мускулатуры груди, рук, плеч и спины. Чередуйте: одну тренировку проводите с акцентом на нижнюю часть тела, другую – на кор. Чтобы набрать мышечный вес, занимайтесь не больше часа с учетом разминки и растяжки. Давайте мускулам отдых не менее 48 часов, постоянно усложняйте упражнения, и скоро вы увидите первые результаты. Питание при наборе мышечной массы для девушек Грамотно питаться для роста мышц важно не меньше, чем с умом распланировать физические нагрузки. Если кушать мало, можно похудеть, сжечь жир, но не сформировать красивый мускульный рельеф. Но чтобы набор веса не сопровождался быстрым ростом жировой ткани, придется рассчитать необходимое количество калорий и сбалансировать белки, жиры, углеводы в рационе. Меню девушкам для набора мышечной массы на неделю Сервис BeFit предлагает готовое меню, которое поможет набрать вес за счет мускулов. Вам не нужно готовить, мы доставим вкусные, полезные, сбалансированные блюда, которые на 100% соответствуют принципам здорового образа жизни и тренировок на рельеф мышц. Дробное питание Главное условие появления красивой мускулатуры – рацион, поделенный на небольшие порции, которые вы едите каждые 1,5-3 часа. Во все приемы пищи желательно включить белок. Отсутствие вредных продуктов Хотя нужно есть на 300-500 калорий больше обычного, это не означает, что пришло время гамбургеров, пирожных и «Колы». Высококалорийные продукты вроде газировки, сладостей, фаст-фуда следует вычеркнуть из рациона. Правильный режим потребления углеводов В рационе должны доминировать сложные углеводы с низким гликемическим индексом, их нужно съедать и до, и после тренировки. Допустимые быстрые углеводы – в виде фруктов. Есть их желательно в первой половине дня. Соблюдение питьевого режима Не забывайте восстанавливать водный баланс. Носите с собой минеральную негазированную воду, чтобы выпивать в сутки не меньше 2 литров. Белковая составляющая Белки – главный «строительный материал» для мышц, поэтому их полезно включить понемногу в каждый прием пищи. Спортивные добавки для набора мышечной массы для девушек Спортивные добавки – отнюдь не обязательное условие для формирования мышечного рельефа. Но оно поможет девушкам, которые много тренируются, перестроили свой рацион, а набрать мускулатуру не получается. К тому же спортивные добавки помогают выдержать белковую норму в течение дня. Лучший выбор для формирования красивой мускулатуры – комплексный сухой протеин. В его состав входит несколько видов белка. Другой вариант – предтренировочный комплекс, так называемый бустер азота, который используют для повышения эффективности тренировки. С его помощью тоже можно набрать мускулатуру. Питание после тренировки для набора массы После тренировки для восстановления сил и стимуляции анаболизма полезно есть фрукты с высоким гликемическим индексом, например, бананы и манго. Как вариант, можно перекусить сухофруктами и принять протеин. Затем через час-полтора снова поесть, включив в рацион сложные углеводы, полезные жиры и белок. Выводы Девушкам сложнее набрать мускулатуру, чем мужчинам. Но посмотрите на это с другой стороны: «перекачаться» у вас тоже не получится. Как бы ни тренировались, вы не станете похожими на Шварцнеггера, чего опасаются многие женщины. Это не более чем миф: «рельефные» спортсменки, которых вы видите на фото в сети, тренировались не один год, и пресловутые мышцы, как банки, они нарастили не на протеине, а на более серьезных добавках. Альтернатива диете В качестве реально рабочей альтернативе, мы рекомендуем попробовать специально разработанную программу питания для набора мышечной массы с доставкой на дом: Набор мышечной массы для новичков: питание, тренировки, добавки | by BEST fit Для большинства атлетов осень и зима — время набора мышечной массы, в который хочется нарастить побольше «мяса». Не страшно, если вместе с мышцами спортсмен набирает и немного жира. Ниже мы приведем 10 полезных советов по диете, тренировкам и упражнениям, которые помогут вам добиться максимального успеха. Правильное питание для набора мышечной массы Вот краткий перечень продуктов, которые следует внести в ваш список покупок. Выбирайте те продукты, которые вам больше по душе. Источники белка (протеина): яичные белки, рыба, индейка, курица, говяжьи стейки, тунец, сывороточный протеин. Источники сложных углеводов: овсянка, бобовые культуры, крупы, бурый рис, картофель, батат. Источники клетчатки: брокколи, спаржа, цветная капуста, сельдерей, салат, болгарский перец, шпинат. Фрукты и овощи: лимоны, лук, помидоры, бананы, цукини. Источники полезных жиров: оливковое масло, миндаль, арахисовая паста, лосось, льняное масло. Молочные продукты: творог, обезжиренное молоко. Калории и приемы пищи Во время набора мышечной массы организму требуется куда больше калорий, чем для обычного поддержания жизнедеятельности. Поэтому вам придется есть чаще. Кроме того, приемы пищи должны быть меньше, чем если бы вы питались три раза в день, как обычные люди. Пища должна быть богата протеином, сложными углеводами и полезными жирами. Один прием не должен быть большим, можно обойтись чем-нибудь простым вроде яблока с ложкой арахисовой пасты. Но вам придется питаться хотя бы 6–8 раз в день. Когда вы увеличите количество приемов пищи, ваш организм на протяжении дня будет регулярно пополняться «топливом», что поможет вашим мышцам вырасти. Но на этом польза не кончается. Регулярное правильное питание также поможет «раскрутить» обмен веществ, и вы не будете набирать лишний жир. Следует потреблять от 2 до 4 граммов белка на 1 килограмм веса тела. Например, если ваш вес равен 70 кг, ваша дневная доза белка должна составлять 150–300 граммов. Перерыв между приемами пищи должен составлять не больше 2–3 часов. Спортивное питание и добавки Ниже мы рассмотрим некоторые продукты из спортивного питания, которые будут приносить вам пользу круглый год, а не только в период набора массы. Не рекомендуется употребление добавок лицам, не достигшим 18 лет. Также необходимо помнить, что добавки — не замена правильному питанию, а лишь добавление к рациону. Сывороточный протеин (концентрат или изолят) Протеин — это строительный материал для ваших мышц. Без него набор массы представляется практически невозможным. Вы можете употреблять сывороточный протеин в любое время дня, это вам точно не навредит. На рынке представлено множество брендов и различных вкусов. Выбирайте тот, который вам по карману и нравится по вкусу. Протеин можно использовать перед или после тренировки, в качестве перекуса, можно добавить в коктейль немного фруктов, перемешать в блендере и заменить этим шейком прием пищи. Это быстрый и удобный способ потребить свою дневную норму белка. Казеин Казеиновый протеин — лучший продукт, чтобы поддерживать анаболические процессы в организме в течение всей ночи. Это протеин медленного усвоения, который будет подпитывать ваши мышцы 6–8 часов. Это чрезвычайно важно, так как для атлета недопустимо состояние катаболизма. Катаболизм приведет к потере набранной мышечной массы. Для последнего приема пищи перед сном казеин предпочтительней, чем сывороточный протеин. Витаминно-минеральный комплекс Необходимо купить хороший витаминно-минеральный комплекс. Спортсмену необходимо потреблять достаточно витаминов и минералов, обычной еды в этом деле будет недостаточно. Витаминно-минеральный комплекс незаменим при регулярных тренировках. Он обеспечит организм всеми необходимыми для здоровья микроэлементами. Как принимать витамины и минералы для спорта читайте в нашей статье: Зачем и как принимать витамины при силовых тренировках Креатин Креатин не только помогает лучше восстанавливаться, но и быстрее набирать сухую мышечную массу. Креатин — широко изучаемый в наше время продукт. Он не имеет побочных эффектов, его смело можно использовать до и после тренировки. При приеме креатина можно не делать фазу загрузки. Рыбий жир Рыбий жир. Рыбий жир богат ненасыщенными жирными кислотами — полезными жирами, которые необходимы всем. Многие люди не понимают, в чем ценность полезных жиров. Они важны для сердечно-сосудистой системы и метаболизма. Мы не получаем достаточно полезных жиров из обычной пищи ежедневно, поэтому целесообразен прием их в качестве добавки. Аминокислоты Аминокислоты — «кирпичики», из которых состоит белок. Без белка нарастить мышцы трудно. Аминокислоты также важны для поддержания мозговой активности. Каждому атлету необходимы BCAA, чтобы набирать мышечную массу и быстрее восстанавливаться. Конечно, в самом протеине уже содержатся BCAA, но взгляните на этикету: если дозировка BCAA небольшая, то стоит принимать их как спортивное питание. Базовые упражнения на тренировках Базовые упражнения — то, что стимулирует мышечный рост. Изолированные движения предназначены больше для придания мышцам формы. Они не так сильно стимулируют выработку гормонов роста в организме. Базовые движения — это, в первую очередь, приседания, становая тяга, жимы штанги лежа, армейский жим и аналогичные движения. Все эти движения задействуют больше чем одну мышечную группу. Это основа бодибилдинга. Восстановление Всем известно, что мышцы не растут на тренировках. Они растут во время восстановления и отдыха. Конечно, когда вы хорошенько отработали в зале, ваши мышцы налиты кровью и выглядят больше. Складывается ощущение, что вы становитесь больше и больше с каждым повторением. Это не совсем так. Эффект пампинга (чувства, когда мышцы буквально разрывает от кровенаполнения) лишь временный. Примерно через час пампинг начинает спадать и вы возвращаетесь в ту же форму, в которой были до тренировки. Мышцам нужен отдых. Ночью активно тренирующемуся человеку нужен крепкий сон, чтобы усилить выработку гормона роста, что приведет к набору мышечной массы. Спать следует не меньше 8 часов. Малое время сна заметно ухудшит восстановление. Прием пищи после тренировки Прием протеина поcле тренировки чрезвычайно важен для набора массы. Приемы пищи после тренировки чрезвычайно важны. Тело работает по принципу машины. Вы заправляете машину топливом, и она едет. Когда топливо кончается, машина останавливается. То же самое происходит с вашим телом. Та пища, которую вы съедаете перед тренировкой, и есть то топливо, которое необходимо для нормальной работы в зале. Тренировка закончилась. Запас топлива иссяк. Организм требует подпитки для дальнейшего роста. Если организм не кормить, роста не будет. Прием пищи после тренировки очень важен, так как в это время все нутриенты усваиваются наилучшим образом. К концу тренировки тело просто начинает голодать. Если вы не утолите голод, организм просто не сможет восстановить травмированные мышечные клетки. В рамках приема пищи после тренировки следует потребить около 45–50 граммов протеина. Углеводов нужно примерно в два раза больше — 90–100 граммов. Если вы хардгейнер (человек, не склонный к набору массы), допустим прием простых углеводов. Если вам легко дается набор массы, то сложных и простых углеводов может быть поровну. Уменьшите объем кардио Это очевидная вещь. Когда вы делаете кардио, вы тратите свою энергию (калории). Калории нужны нам для роста. Когда вы тратите калории, вы снижаете предпосылки для набора мышечной массы. Однако совсем от кардио отказываться все же не стоит. Кардио — отличный способ, чтобы избавляться от лишнего жира в период набора массы и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы. Также кардио усиливает аппетит, так что вам будет проще съесть больше пищи, чтобы восполнить потери энергии от тренировок. Рекомендуется выполнять низкоинтенсивное кардио — так вы не будете сжигать мышцы. Увеличьте количество калорий для набора мышечной массы Для набора массы вам нужны калории. Это вовсе не значит, что нужно постоянно питаться фастфудом. Конечно, можете попробовать, но, скорее всего, со временем вы будете выглядеть как булочка. Если ваш вес не растет, вам следует начать считать калории. Когда вы подсчитаете, сколько калорий вы съедаете для поддержания веса, ежедневно добавляйте к этому числу еще 250–500 калорий и посмотрите, изменится ли вес к концу недели. Считается, что для 1 килограмма веса нужно около 7000 «дополнительных» калорий. Теоретически, если вы впишете в свой рацион еще по 500 калорий ежедневно, то за две недели сможете набрать 1 килограмм веса. Однако на деле все совсем не так просто. Вряд ли удастся нарастить хоть немного мышц, если большая часть рациона состоит из сладостей. Питаться нужно «чисто», так вы не наберете много лишнего жира. Немного жира в период набора массы — это нормально, но если вы сильно поправились, нужно вносить коррективы в диету. Неплохо было бы измерять свой вес рано утром натощак в один и тот же день недели. Это поможет точно высчитать величину вашего прогресса. Также не лишним будет измерять уровень подкожного жира каждую неделю, чтобы знать, увеличивается ли он. Как уже было упомянуто, если вы набираете много лишнего веса, проблема в диете. Вода Вода — ключевой фактор в построении идеального тела, какие бы цели вы ни ставили. Нормальная гидратация улучшает синтез белка, что увеличивает эффективность приема протеина. Вода нужна для водно-солевого баланса. Поэтому напитки вроде чая или сладкой газировки лучше заменить на обычную воду. Выпивайте как минимум 3 литра воды в день. Если вы сильно потеете во время тренировки, то 3 литров воды будет недостаточно. Чтобы отслеживать, достаточно ли воды вы потребляете, носите с собой большую бутылку воды, куда бы вы ни пошли. Когда она станет пустой, вы будете точно знать, сколько воды вы выпили. При необходимости наполните ее снова и пейте дальше. Вода также поддерживает высокую скорость обмена веществ благодаря содержанию в ней кислорода. Программа тренировок в тренажерном зале Многие люди живут по простому принципу: чем больше, тем лучше. С тренировками это не работает. Люди, применяющие этот принцип в тренировках, часто впадают в перетренированность. Это минимизирует их прогресс. В зависимости от уровня вашей физической подготовки тренироваться следует 3–6 раз в неделю. Тренировки должны быть короткими, но интенсивными. Оптимальное время для тренировки — до одного часа. Более длительные тренировки снижают уровень собственного тестостерона, а атлету это не нужно. Следует постоянно экспериментировать, и тогда вы найдете тот стиль тренинга, который приведет к лучшим результатам. Мышцы некоторых людей хорошо откликаются на малое количество повторений. У других людей — на большое. Кому-то нужно выполнить малый объем работы, а кому-то — пахать по полной программе, чтобы увидеть результат. Рекомендуем начинать с небольшого количества подходов и постепенно его увеличивать по мере прогресса. Если количество подходов, которое вы выполняете, не приводит к росту, постепенно увеличивайте его и наблюдайте, как ваше тело на это отзывается. Резюмируя, скажем, что нет программы, которая подошла бы всем. Мы все разные. Суть как раз и заключается в том, чтобы пробовать новые методики и смотреть, что лучше работает. Если бы построить тело мечты было просто, все выглядели бы великолепно. В этом деле никуда без трудолюбия и самоотдачи. Тренируйтесь тяжело и никогда не бойтесь пробовать что-то новое. Новая нагрузка — это то, что вызывает рост мышц. А это и есть наша цель. Больше позитива! Для большинства из нас бодибилдинг — это хобби, а не работа. К счастью. Профессиональный бодибилдинг — занятие не для каждого. Это спорт для сильных духом. Найдите что-то, что поддерживает вашу мотивацию, и идите с этим по жизни. Наметьте для себя несколько краткосрочных и долгосрочных целей, следите за своим прогрессом, анализируйте свой путь. Больше веселитесь, пробуйте что-то новое. Не загоняйте свою жизнь в рамки бодибилдинга. Оценивая свой прогресс и наблюдая улучшения, вы будете снова и снова хотеть тренироваться. Конечно, у всех бывают дни, когда все вокруг идет наперекосяк и никакого желания идти в тренажерный зал нет. Но как только вы потренируетесь, все изменится. «Железо» никогда не жалуется, не кричит на вас (если вы в трезвом рассудке). Это отличный способ избавиться от стресса. Бодибилдинг нельзя назвать увлечением на неделю или месяц. Это стиль жизни. Никто не знает, куда он вас приведет. Но что вы теряете, наслаждаясь самим процессом? Впустив силовые тренировки в свою жизнь, вы будете здоровы и получите то тело, о котором мечтаете. Только сделайте первый шаг! Набираемся сил Набор мышечной массы — одна из самых сложных тренировочных целей. Результативность таких занятий зависит от качества всей тренировочной программы в целом и каждого проведенного занятия в отдельности, а также от того, соответствует ли поставленной цели диета занимающегося. В процессе работы на набор мышечной массы приходится постоянно многое корректировать, так как простая нехватка сна, пропущенный прием пищи или командировка могут стать серьезными преградами на пути к желаемому результату. Если вы серьезно относитесь к тренировочному процессу, вам необходимо задуматься о вашем ежедневном рационе. Набрать именно мышечную массу не так просто, гораздо легче – прибавить в весе. Например, вы можете набрать вес, питаясь нездоровой едой и высококалорийными перекусами. Однако вряд ли хоть какая-то часть набранных килограммов будет представлять собой мышцы. Для того чтобы набрать мышечную массу без жира, вам необходима диета, определенные график питания, порции и набор продуктов. Каким же должен быть рацион человека, желающего набрать мышечную массу? Одна из главных задач такого рациона – употребление достаточного количества белка. На 1 килограмм вашего веса его должно приходиться до 2 граммов. Так как организм может усвоить не более 30-40 граммов белка за один прием пищи, общее количество необходимо разбить на 5-6 приемов в день. Белок, поступающий вместе с пищей в наш организм, разлагается желудочным соком до аминокислот. Затем они проникают в кровь и начинают циркулировать по организму. В мышечной ткани отдельные аминокислоты снова собираются в цепочки. Таким образом, строится новая мышечная ткань. Животные источники белка лучше растительных способствуют росту мышц. Вот основной перечень продуктов, богатых белком и рекомендованных во время работы на набор мышечной массы: курица, рыба, говядина, белковые порошковые концентраты, творог (жирность до 5%). Как известно, углеводы являются основным источником энергии — незаменимой составляющей успешных тренировок и роста мышечной массы. Комбинируйте в вашем рационе продукты богатые белком и углеводами. Тем самым вы дадите организму необходимый строительный материал и энергию для создания мышечной ткани. Главными источниками углеводов при наборе мышечной массы являются всевозможные каши, рис, хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, а также углеводные порошковые концентраты. Если ваш организм не получает достаточной энергии из углеводов, то он начинает сжигать и использовать в качестве источника энергии вашу мышечную ткань. Очевидно, что в таком случае выраженных и рельефных мышц построить не удастся. Прием жиров напрямую связан с секрецией важнейших гормонов. Из жиров организм человека «делает» тестостерон – важный анаболический гормон. Избыток потребляемых жиров так же вреден, как их недостаток, так как влечет за собой падение уровня гормонов. Конечно, во всем нужно соблюдать меру. По мнению профессионалов, при работе на набор мышечной массы доля жиров в ежедневном рационе должна составлять не более 20%. У современного человека она достигает 40-48 %. Диетологи советуют снизить потребление животных жиров и есть больше растительных. Но из этого правила есть исключение – рыбий жир. Пользу содержащихся в нем полиненасыщенных жирных кислот Омега 3 трудно переоценить. Омега 3 сопутствуют усвоению глюкозы мышечной тканью, что очень важно при силовых тренировках. Поэтому если ваша цель — увеличение мышечной массы, включите в свой рацион морскую рыбу (лосось, скумбрия, тунец, морской петух и т. д.). Учёными принято измерять количество пищи в калориях. С помощью них же измеряют количество расходуемой человеком энергией. Для того чтобы набрать вес, необходим небольшой их избыток. Безусловно, сначала нужно узнать, каков ваш уровень потребляемых калорий сейчас и к какому типу телосложения вы относитесь. Для этого вы можете выполнить диагностику состава веса (тестирование «Медасс»), где сможете точно узнать свой уровень базового обмена веществ. Есть и другой способ, но менее точный. Если ваш вес в настоящий момент практически не колеблется, значит, вы потребляете калории на поддерживающем уровне. Соответственно, вам нужно подсчитать свой суточный рацион на настоящий момент и увеличить его на 500 ккал. Этого будет достаточно для построения мышц без набора жировой ткани. При наборе мышечной массы очень важен правильный режим питания. Все продукты должны быть равномерно распределены в течение дня минимум на 5 приемов пищи, при этом перерывы между ними должны составлять не более 3 часов. Конечно, все люди разные. Вряд ли вы найдете два человека, у которых одинаково проходят процессы роста мышечной массы. Вышеописанные принципы являются базовыми и для большинства людей они способны принести реальную пользу. Однако, это не исключает индивидуального подхода к составлению программы питания, которая будет учитывать ваши генетическую предрасположенность, особенности здоровья и протекания метаболизма. Обращайтесь за советами к профессионалам своего дела: инструкторам и диетологам. Они помогут составить программу питания, которая будет эффективная именно для вас. Что есть, чего избегать Бодибилдинг основан на наращивании мышц тела с помощью тяжелой атлетики и питания. Развлекательный или соревновательный бодибилдинг часто называют образом жизни, поскольку он включает в себя время, которое вы проводите в тренажерном зале и вне его. Чтобы добиться максимальных результатов в тренажерном зале, вы должны сосредоточиться на своей диете, поскольку неправильное употребление пищи может нанести вред вашим целям в бодибилдинге. В этой статье объясняется, что следует есть и чего избегать при бодибилдинге, а также приводится примерное недельное меню. Бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга или олимпийской атлетики тем, что оценивается по внешнему виду спортсмена, а не по физической силе. Таким образом, культуристы стремятся развивать и поддерживать хорошо сбалансированное, стройное и мускулистое телосложение. Для этого многие бодибилдеры начинают с межсезонья, за которым следует сезонный способ питания, называемый фазой набора массы и фазы сокращения, соответственно. Во время фазы набора массы, которая может длиться от нескольких месяцев до нескольких лет, бодибилдеры придерживаются высококалорийной, богатой белком диеты и интенсивно поднимают тяжести с целью нарастить как можно больше мышц (1). Следующая фаза сушки направлена ​​на потерю как можно большего количества жира при сохранении мышечной массы, развитой во время фазы набора массы. Это достигается за счет конкретных изменений в диете и физических упражнениях в течение 12–26 недель (1). Резюме Тренировки по бодибилдингу и диета обычно делятся на две фазы: увеличение массы тела и сокращение. Целью фазы набора массы является наращивание мышечной массы, тогда как фаза сокращения предназначена для сохранения мышц при одновременной потере жира. Есть несколько преимуществ для здоровья, связанных с бодибилдингом. Для поддержания и наращивания мышц бодибилдеры часто тренируются, выполняя как силовые, так и аэробные тренировки. Тренировка с отягощениями увеличивает силу и размер мышц. Сила мышц тесно связана с более низким риском смерти от рака, болезней сердца и почек, а также ряда других критических заболеваний (2). Аэробные упражнения, которые бодибилдеры регулярно выполняют для уменьшения жировых отложений, улучшают здоровье сердца и значительно снижают риск развития или смерти от сердечных заболеваний — убийцы номер один в Америке (3, 4). Помимо упражнений, бодибилдеры уделяют особое внимание питанию. При тщательном планировании бодибилдеры могут питаться таким образом, чтобы не только поддерживать их усилия в тренажерном зале, но и сохранять здоровье. Соблюдение режима здорового питания, включая продукты с высоким содержанием питательных веществ из всех пищевых групп в соответствующих количествах, может значительно снизить риск хронических заболеваний (5). Резюме Бодибилдеры регулярно занимаются спортом и могут придерживаться хорошо спланированной и богатой питательными веществами диеты, обе из которых имеют много преимуществ для здоровья. Целью конкурентоспособных бодибилдеров является увеличение мышечной массы в фазе набора массы и уменьшение жировых отложений в фазе сокращения. Следовательно, вы потребляете больше калорий на этапе набора массы, чем на этапе сокращения. Сколько калорий вам нужно? Самый простой способ определить, сколько калорий вам нужно, — это взвеситься не менее трех раз в неделю и записать, что вы едите, с помощью приложения для отслеживания калорий. Если ваш вес остается прежним, ежедневное количество калорий, которые вы потребляете, является вашими поддерживающими калориями — другими словами, вы не теряете и не набираете вес, а поддерживаете его. Во время фазы набора массы рекомендуется увеличить потребление калорий на 15%. Например, если ваши поддерживающие калории составляют 3000 в день, вы должны съедать 3450 калорий в день (3000 x 0,15 = 450) во время фазы набора массы (6). При переходе от фазы набора массы к фазе сокращения вы вместо этого уменьшите свои поддерживающие калории на 15%, то есть вы будете съедать 2550 калорий в день вместо 3450. По мере того, как вы набираете вес в фазе набора массы или худеете в фазе сокращения, вам необходимо будет корректировать потребление калорий как минимум раз в месяц, чтобы учесть изменения в вашем весе. Увеличивайте количество калорий по мере набора веса в фазе набора массы и уменьшайте количество калорий по мере снижения веса в фазе сокращения для продолжения прогресса. Во время любой фазы рекомендуется не терять и не набирать более 0,5–1% веса тела в неделю. Это гарантирует, что вы не потеряете слишком много мышц во время фазы резки или не наберете слишком много жира во время фазы набора массы (7). Соотношение макронутриентов После того, как вы определите необходимое количество калорий, вы можете определить соотношение макронутриентов, которое представляет собой соотношение между потребляемыми белками, углеводами и жирами. В отличие от разницы в ваших потребностях в калориях между фазами набора массы и нарезки, соотношение макроэлементов не меняется. Белки и углеводы содержат четыре калории на грамм, а жир — девять. Рекомендуется, чтобы вы получали (6, 7): 30–35% калорий из белков 55–60% калорий из углеводов 15–20% калорий из жиров Вот пример соотношения между фазами наращивания и сокращения: Как и тренировки, диета является жизненно важной частью бодибилдинга. Употребление правильной пищи в соответствующем количестве обеспечивает ваши мышцы питательными веществами, которые им необходимы для восстановления после тренировок и роста и роста. И наоборот, употребление неправильных продуктов или недостаточное количество правильных продуктов приведет к некачественным результатам. Вот продукты, на которых следует сосредоточиться, и продукты, которых следует ограничивать или избегать: Продукты, на которых стоит сосредоточиться Продукты, которые вы едите, не должны различаться между фазами набора массы и нарезки — обычно это зависит от количества. К продуктам питания относятся (7): Мясо, птица и рыба: Филе филе, говяжий фарш, свиная вырезка, оленина, куриная грудка, лосось, тилапия и треска. Молочные продукты: Йогурт, творог, нежирное молоко и сыр. Зерна: Хлеб, хлопья, крекеры, овсянка, киноа, попкорн и рис. Фрукты: Апельсины, яблоки, бананы, виноград, груши, персики, арбузы и ягоды. Крахмалистые овощи: Картофель, кукуруза, зеленый горошек, зеленая фасоль лима и маниока. Овощи: Брокколи, шпинат, листовая зелень салата, помидоры, стручковая фасоль, огурец, цуккини, спаржа, перец и грибы. Семена и орехи: Миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена чиа и семена льна. Фасоль и бобовые: Нут, чечевица, фасоль, черная фасоль и фасоль пинто. Масла: Оливковое масло, льняное масло и масло авокадо. Ограничение количества продуктов Хотя вы должны включать в свой рацион разнообразные продукты, есть некоторые, которые следует ограничить. К ним относятся: Алкоголь: Алкоголь может отрицательно повлиять на вашу способность наращивать мышцы и терять жир, особенно если вы потребляете его в избытке (8). Добавленные сахара: Они содержат много калорий, но мало питательных веществ. К продуктам с высоким содержанием добавленного сахара относятся конфеты, печенье, пончики, мороженое, пирожные и сахаросодержащие напитки, такие как газированные и спортивные напитки (5). Жареные во фритюре продукты: Они могут способствовать воспалению и — при чрезмерном употреблении — болезням.Примеры включают жареную рыбу, картофель фри, луковые кольца, куриные полоски и творог (9). Помимо ограничения, перед посещением тренажерного зала вы также можете отказаться от определенных продуктов, которые могут замедлить пищеварение и вызвать расстройство желудка во время тренировки. Сюда входят: Продукты с высоким содержанием жира: Мясо с высоким содержанием жира, масляные продукты и тяжелые соусы или кремы. Продукты с высоким содержанием клетчатки: Бобы и овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи или цветная капуста. Газированные напитки: Газированная вода или диетическая сода. Добавки для бодибилдинга Многие бодибилдеры принимают пищевые добавки, некоторые из которых полезны, а другие — нет (10, 11). К лучшим добавкам для бодибилдинга относятся: Сывороточный протеин: Потребление порошка сывороточного протеина — простой и удобный способ увеличить потребление протеина. Креатин: Креатин обеспечивает ваши мышцы энергией, необходимой для выполнения еще одного или двух повторений.Хотя существует множество брендов креатина, ищите моногидрат креатина, поскольку он является наиболее эффективным (12). Кофеин: Кофеин снижает усталость и позволяет вам больше работать. Он содержится в добавках перед тренировкой, в кофе или чае (13). Мультивитаминные и минеральные добавки могут быть полезны, если вы ограничиваете потребление калорий, чтобы уменьшить жировые отложения во время фазы сушки. Резюме Включите в свой рацион разнообразные продукты, богатые питательными веществами, во все группы продуктов питания.Избегайте или ограничьте употребление алкоголя, продуктов с добавлением сахара и жареных продуктов. В дополнение к вашему рациону полезными добавками могут быть сывороточный протеин, креатин и кофеин. Диеты бодибилдеров обычно описываются как ограничительные, повторяющиеся и скучные. Традиционные диеты для бодибилдинга, как правило, содержат ограниченный выбор продуктов и небольшое разнообразие между группами продуктов и внутри них, что может привести к недостаточному потреблению основных минералов и витаминов (14). По этой причине важно включить разнообразие в свой рацион, чтобы обеспечить удовлетворение ваших потребностей в питании, особенно во время фазы сокращения, когда вы потребляете ограниченное количество калорий. Каждый прием пищи и перекус должны содержать 20–30 граммов белка для оптимального наращивания мышечной массы (15). В фазе набора массы потребление пищи будет намного выше, чем в фазе сокращения. На этапе нарезки вы можете наслаждаться теми же продуктами, что и при наборе массы, только меньшими порциями. Вот примерное недельное меню бодибилдинга: Понедельник Завтрак: Яичница с грибами и овсянкой. Полдник: Нежирный творог с черникой. Обед: Бургер из оленины, белый рис и брокколи. Полдник: Протеиновый коктейль и банан. Ужин: Лосось, киноа и спаржа. Вторник Завтрак: Белковые блины с легким сиропом, арахисовым маслом и малиной. Полдник: Яйца вкрутую и яблоко. Обед: Стейк из филе, салат из батата и шпината с винегретом. Полдник: Протеиновый коктейль и грецкие орехи. Ужин: Фарш из индейки и соус маринара поверх пасты. Среда Завтрак: Куриная колбаска с яйцом и жареным картофелем. Полдник: Греческий йогурт и миндаль. Обед: Грудка индейки, рис басмати и грибы. Полдник: Протеиновый коктейль и виноград. Ужин: Скумбрия, коричневый рис и листья салата с винегретом. Четверг Завтрак: Фарш из индейки, яйца, сыр и сальса в цельнозерновой лепешке. Полдник: Йогурт с мюсли. Обед: Куриная грудка, печеный картофель, сметана и брокколи. Полдник: Протеиновый коктейль и ягодный микс. Ужин: Жаркое движения с курицей, яйцом, коричневым рисом, брокколи, горохом и морковью. Пятница Завтрак: Черника, клубника и ванильный греческий йогурт на овсяных хлопьях. Полдник: Вяленое мясо и ореховая смесь. Обед: Филе тилапии с соком лайма, черной фасолью и пинто, а также сезонными овощами. Полдник: Протеиновый коктейль и арбуз. Ужин: Говяжий фарш с кукурузой, коричневым рисом, зеленым горошком и зеленой фасолью. Суббота Завтрак: Фарш из индейки и яйца с кукурузой, болгарским перцем, сыром и сальсой. Полдник: Банка тунца с крекерами. Обед: Филе тилапии, картофельные дольки и болгарский перец. Полдник: Протеиновый коктейль и груша. Ужин: Говядина, нарезанная кубиками, с рисом, черной фасолью, болгарским перцем, сыром и пико де галло. Воскресенье Завтрак: Яйца солнечной стороной вверх и тост с авокадо. Полдник: Протеиновые шарики и миндальное масло. Обед: Ломтики свиной вырезки с жареным чесночным картофелем и стручковой фасолью. Полдник: Протеиновый коктейль и клубника. Ужин: Котлеты из индейки, соус маринара и сыр пармезан поверх пасты. Резюме Изменяйте типы продуктов в своем рационе и потребляйте 20–30 граммов белка с каждым приемом пищи и перекусом. По большей части бодибилдинг — это образ жизни, связанный с рядом преимуществ для здоровья, но есть некоторые вещи, которые нужно знать перед тем, как заниматься бодибилдингом. Низкий уровень жира в организме может негативно повлиять на сон и настроение Чтобы подготовиться к соревнованиям по бодибилдингу, спортсмены достигают чрезвычайно низкого уровня жира в организме, при этом мужчины и женщины обычно достигают уровня жира в организме 5–10% и 10–15% соответственно (14, 16). Было показано, что этот низкий уровень жира в организме в сочетании с низким потреблением калорий снижает качество сна, отрицательно влияет на настроение и ослабляет иммунную систему в течение недель, предшествующих соревнованиям, и даже через несколько недель после (1, 17, 18, 19). Следовательно, это может снизить вашу способность функционировать каждый день, негативно повлиять на окружающих и сделать вас более восприимчивыми к болезням. Риски употребления анаболических стероидов Многие, но не все, добавки для наращивания мышечной массы рекламируются бодибилдерами, которые принимают препараты для повышения производительности, такие как анаболические стероиды. Это вводит в заблуждение многих бодибилдеров, полагая, что они могут добиться такой же мускулистой формы, принимая рекламируемую добавку. В свою очередь, многие бодибилдеры, особенно начинающие свой путь, развивают нереалистичные ожидания относительно того, что можно достичь естественным путем, что может привести к неудовлетворенности тела и, в конечном итоге, к желанию попробовать анаболические стероиды (20, 21). Однако анаболические стероиды очень вредны для здоровья и связаны с рядом рисков и побочных эффектов. В дополнение к тому, что хранение анаболических стероидов в США без рецепта является незаконным, они могут повысить риск сердечных заболеваний, снизить фертильность и привести к психическим и поведенческим расстройствам, таким как депрессия (22, 23, 24, 25) Резюме При подготовке к соревнованиям убедитесь, что вы знаете о возможных побочных эффектах. Также имейте в виду, что телосложение, которое вы видите в рекламе пищевых добавок, не может быть реально достигнуто без использования анаболических стероидов, которые очень вредны для здоровья. Бодибилдинг оценивается по мускулатуре и стройности, а не по спортивным результатам. Чтобы добиться желаемого образа бодибилдера, необходимы регулярные упражнения и особое внимание к диете. Бодибилдинг диета обычно делится на фазы набора массы и сокращения, во время которых потребление калорий меняется, а соотношение макроэлементов остается прежним. В ваш рацион должны входить продукты с высоким содержанием питательных веществ, 20–30 граммов белка с каждым приемом пищи и перекусом, а также следует ограничить употребление алкоголя и продуктов, жаренных во фритюре или с высоким содержанием сахара. Это гарантирует, что вы получите все важные питательные вещества, необходимые вашему организму для наращивания мышц и общего состояния здоровья. План простого питания для набора мышечной массы и сохранения здоровья Этот план питания разработан для мужчин, которые хотят нарастить мышцы. Ознакомьтесь с тренировкой для худых парней, чтобы узнать о тренировке, которая сочетается с этим планом питания. Цель: 3000 калорий, 300 г углеводов, 225 г белка, 100 г жиров Для создания новых мышц требуется меню с высоким содержанием углеводов, а значит, калорий.Но диета для наращивания мышечной массы — не повод переедать нездоровую пищу. Возьми счетчик миль. Чтобы подготовиться к фильму Bleed for This , в котором он играет грозного Винни «Пазманского дьявола» Паза, актер ел курицу, авокадо, шпинат и помидоры, а также придерживался единообразия утренних приемов пищи: «Завтрак состоял из протеинового порошка, льда и т. Д. вода, немного миндального молока и немного замороженных фруктов — например, 10 черники », — сказал он Men’s Fitness . Для чистой массы вам нужно ровно столько высококачественных, богатых питательными веществами углеводов, когда они больше всего нужны вашему организму — во время тренировок.Обратите внимание, что это план для парня, который тренируется днем. Если у вас утренняя тренировка, просто измените ее так, чтобы вы ели крахмалосодержащую пищу до и сразу после тренировки, а затем избегайте крахмалистых углеводов позже в течение дня. Если вы хотите оставаться здоровым и иметь больше энергии, этот план для вас. В нем относительно мало углеводов и очень много белка, и в нем особое внимание уделяется продуктам, богатым антиоксидантами, которые улучшают здоровье ваших кровеносных сосудов, а также предотвращают воспаление — два фактора, которые ускоряют скорость старения каждой клетки вашего тела. Шаблон Прием пищи 1: содержит крахмалистые углеводы Прием пищи 2: мало углеводов, если есть Прием пищи 3: мало углеводов, если есть Прием пищи 4 (после тренировки): содержит крахмалистые углеводы Прием пищи 5: содержит крахмалистые углеводы Прием пищи 6: содержит крахмал углеводы Примеры блюд Прием пищи 1: Яичница-болтунья с сыром и зеленым луком 3 яйца с омега-3 4 яичных белка (для разнообразия можно заменить 2 ломтика бекона из индейки, 2 небольшие куриные сосиски, 2 ломтика канадского бекона или стакана консервированного лосося) ¼ стакана тертого сыра чеддер 2 лука-шалота , нарезанный (замените на 2 столовые ложки сальсы, ¼ стакана нарезанного лука или 2 столовые ложки нарезанных кубиками вяленых помидоров) 2 ломтика хлеба Иезекииля (замените на 1 многозерновой английский маффин, 3 маленькие кукурузные лепешки, 1 большую мучную лепешку, или 1/3 стакана овсяных хлопьев) 1 маленькое яблоко (замените на 2 киви, 1 небольшой банан или 1 стакан малины) Прием 2: смузи с черникой и миндалем 2 ложки ванильного протеинового порошка 1 стакан черники (замените на чашки замороженных кусков манго) 1 унцию миндаля (замените на 1 унцию кешью) 1 стакан ванильного миндального молока (замените на ванильное кокосовое молоко) 1 стакан воды 3–4 кубика льда Прием пищи 3: Фланк-стейк на гриле с салатом из томатной фасоли Фланк стейк на 6 унций (замените филе лосося на 6 унций; 3 куриные грудки без кожи и костей; или 6 унций форели) 1 помидор, нарезанный кубиками ½ огурца, нарезанный кубиками 1 стакан нута (замените на 1 стакан черных бобов, 1 чашка фасоли или 1 чашка северной фасоли) • 1 чайная ложка оливкового масла Прием пищи 4: Питание после тренировки Восстанавливающий коктейль, содержащий 50 г углеводов + 25 г белка Прием пищи 5: жареный цыпленок с салатом из киноа 6 унций куриной грудки без кожи и костей (замените на 6 унций свиной вырезки, 5 унций ребрышки Буффало или 5 унций круглой говядины) 1/3 стакана киноа, сухая порция (замените на 1/3 стакана кускуса, ¼ стакана коричневого риса или стакана дикого риса) 2 столовые ложки грецких орехов (замените 3 столовые ложки нарезанного миндаля, 2 столовые ложки нарезанных орехов пекан или 2 столовые ложки очищенных и нарезанных фисташек) 2 столовые ложки Craisins (замените на ½ стакана четвертичного винограда, 2 столовые ложки золотистого изюма или 2 столовые ложки несладкого) Прием пищи 6: Белая рыба с ямсом и пармезаном 6 унций тилапии (замените на 5 унций стейка из тунца, 7 унций трески или 6 унций креветок) 2 столовые ложки сыра Пармезан 2 средних батата (замените на 1/3 стакана амаранта, 1/3 стакана ягод пшеницы или 1 / 3 стакана перловой крупы) 1 столовая ложка сливочного масла (замените 1 столовую ложку оливкового масла первого отжима, 1 столовую ложку поджаренного кунжутного масла или 1 столовую ложку кокосового масла) 1 стакан соцветий брокколи (замените 4 стебля спаржи) Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube! Преимущества, питание и список продуктов Бодибилдинг включает в себя развитие мышц и улучшение телосложения посредством прогрессивных силовых тренировок и преднамеренных изменений в питании. Бодибилдеры заинтересованы в увеличении размера своих мышц и улучшении внешнего вида, а не только в развитии общей силы. Человек может применять те же методы бодибилдинга в своих обычных тренировках. Людям, заинтересованным в наращивании мышц, будь то для бодибилдинга или общего фитнеса, необходимо сосредоточиться на сложных тренировках с отягощениями, чтобы вызвать развитие более крупных мышц. Люди также могут рассматривать следующие три потенциальных механизма гипертрофии мышц: метаболический стресс механическое напряжение повреждение мышц Помимо тренировок, культуристам необходимо сосредоточиться на своей диете.Хорошее понимание того, как продукты влияют на их размер и текущие цели, важно для тех, кто хочет набрать массу или похудеть. Период накопления может длиться от нескольких месяцев до лет. В течение этого времени человек будет придерживаться высококалорийной и богатой белком диеты, чтобы нарастить как можно большую мышечную массу. Во время стадии обеднения человек сосредотачивается на том, чтобы сбросить как можно больше жира, сохраняя при этом как можно большую мышечную массу. Бодибилдинг может принести несколько преимуществ для здоровья.Одно явное преимущество заключается в том, что вы часто занимаетесь аэробными и силовыми тренировками. Люди часто используют аэробные упражнения для похудания. Согласно недавнему обзору, есть неопровержимые доказательства того, что регулярные физические упражнения увеличивают продолжительность жизни человека и помогают предотвратить ряд хронических состояний и заболеваний. Силовые тренировки также играют важную роль в общем здоровье. Согласно другому обзору, мышечная сила снижает риск нескольких факторов риска смерти. Хотя обзорная статья указывает на то, что ученым необходимо проводить больше исследований по этому вопросу, преимущества силовых тренировок играют важную роль в поддержании здоровья людей. При разработке своей диеты бодибилдеры захотят сосредоточиться на здоровой пище и питании. Им следует придерживаться здорового диетического плана питания, который включает продукты, необходимые для безопасного развития мышечной массы. Согласно Руководству по питанию для американцев, соблюдение диеты, богатой питательными веществами, также может помочь снизить риск развития заболеваний, которые негативно влияют на качество и продолжительность жизни человека. Чтобы эффективно набрать мышечную массу или уменьшить жировые отложения, человеку необходимо сосредоточиться на потреблении правильного количества калорий. Им также необходимо сконцентрироваться на своем потреблении макроэлементов и стратегии питания или на том, сколько раз они едят в течение дня. Калорий Количество калорий, потребляемых человеком в сочетании с упражнениями, влияет на то, наберет ли он, сбросит или сохранит свой текущий вес. Чтобы набрать массу, бодибилдеры должны потреблять больше калорий, чем требуется их организму для поддержания веса каждый день.И наоборот, готовясь к соревнованиям, им нужно потреблять меньше калорий, чем им нужно каждый день, чтобы терять жир при сохранении мышечной массы. Согласно более раннему обзору, культурист должен увеличить необходимое потребление калорий на 15% в межсезонье или периоды увеличения массы тела. Чтобы похудеть, им следует потреблять на 15% меньше калорий, чем количество, необходимое им ежедневно для поддержания веса. Человек должен проконсультироваться со своим врачом, сертифицированным инструктором по фитнесу или диетологом для получения профессионального совета о том, сколько калорий ему необходимо потреблять ежедневно.Они также могут попробовать использовать надежный онлайн-калькулятор. Затем человек может регулировать потребление калорий в зависимости от того, находится ли он в фазе набора массы или фазы тренировки. Макронутриенты Макронутриенты или макросы — это три основных типа питательных веществ, которые обеспечивают человека энергией. Это: Человек, занимающийся бодибилдингом, должен основывать свою еду на балансе этих трех групп макроэлементов. С помощью различных методов можно определить, сколько каждого макроэлемента следует потреблять человеку. Вот несколько подходов: Согласно более раннему обзору, человек должен есть следующие проценты каждого макроса как во время фазы набора массы, так и во время фазы похудания: 55–60% калорий из углеводов 25–30% калорий из белка 15–20% калорий из жира Более поздний обзор предлагает следующее распределение макросов: 2,3–3,1 грамма на килограмм мышечной массы в день белка 15–30 % калорий из жиров оставшиеся калории должны поступать из углеводов Количество приемов пищи в день В сообществе бодибилдинга до сих пор ведутся споры о количестве приемов пищи, которые человек должен есть каждый день. Один обзор показывает, что человек может потреблять от трех до шести приемов пищи в день. В нем говорится, что время приема пищи и тренировок не влияет на сохранение мышц или уменьшение жира. Бодибилдер может выбирать из множества различных продуктов при составлении своего плана питания в течение недели. В общем, они должны сосредоточиться на продуктах, которые содержат достаточное количество калорий и питательных веществ. Во время фазы сушки культуристу желательно чувствовать сытость на определенном количестве калорий.Однако во время фазы набора массы они могут бороться с противоположной проблемой. Это связано с тем, что им, возможно, придется продолжать есть, чтобы достичь цели по высокому потреблению калорий, несмотря на то, что они, возможно, чувствуют себя сытыми. Белки Белки должны составлять часть диеты бодибилдинга. Источники должны включать нежирные белки, в том числе: яйца нежирное красное мясо птица, такая как курица и грудка индейки рыба фасоль и бобовые йогурт и нежирные молочные продукты орехи и семена Углеводы Человеку, занимающемуся бодибилдингом, нужны углеводы, чтобы обеспечить дополнительную энергию во время тренировок. В качестве примеров они могут включать: цельнозерновые, такие как овсянка, киноа, рис, крупы и попкорн крахмалистые овощи, такие как картофель фрукты, такие как апельсины, яблоки и бананы другие овощи, такие как листовая зелень, огурцы и брокколи Жиры Жиры — это третьи макроэлементы, на которые необходимо обратить внимание в своем рационе. К жирам, способствующим укреплению здоровья, относятся: Человек должен помнить, что многие продукты содержат более одного макроэлемента.Например, орехи могут содержать как жир, так и белок. Конкретные потребности человека в каждой пище зависят от его размера и суточной потребности в калориях. Планы питания варьируются от человека к человеку в зависимости от биологического пола, размера и целей. Кроме того, разные тренеры и диетологи могут давать разные рекомендации в зависимости от того, пытается ли человек, соблюдающий план питания бодибилдинга, избавиться от лишнего жира или нарастить мышечную массу. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания , бодибилдеры в начале фазы подготовки потребляют больше калорий, чем те, кто приближается к соревнованиям. Самым распространенным макроэлементом в диете бодибилдера на всех этапах питания были углеводы из фруктов, цельного зерна и овощей. В том же исследовании говорится, что белок из белого мяса, молочных продуктов, орехов и морепродуктов является вторым по содержанию макроэлементом в диете бодибилдера. В исследовании отмечается, что бодибилдеры ели меньше красного мяса и яиц, хотя по-прежнему получали белок из этих источников. Порции будут отличаться от человека к человеку.Чтобы получить рекомендации по порциям, человек должен рассчитать свои собственные потребности в макросах или проконсультироваться с сертифицированным диетологом. Вот примерный 7-дневный план питания для бодибилдинга. День 1 Завтрак: яичница, жареные овощи и овсяные хлопья Закуска: сывороточный протеиновый коктейль Обед: куриная грудка на гриле, микс зелени и запеченный сладкий картофель Полдник: яйца вкрутую и морковные палочки Ужин: жареная рыба, стручковая фасоль с коричневым рисом День 2 Завтрак: протеиновые оладьи со свежими ягодами Полдник: дольки яблока и миндаль Обед: бургер из нежирного говяжьего фарша на листьях салата с помидорами, луком и стручковой фасолью Закуска: протеиновый коктейль Ужин: креветки, жареные с болгарским перцем и коричневым рисом на шпинате День 3 Завтрак: Греческий йогурт, миндаль или грецкие орехи, цельнозерновая мюсли и свежие ягоды Закуска: 9002 2 протеиновый коктейль Обед: рыба на гриле с салатом из шпината и брокколи Закуска: омлет из яичного белка со сладким перцем и грибами Ужин: куриная грудка, покрытая свежей сальсой со сладким картофелем и гарниром салат День 4 Завтрак: овсянка с ягодами и взбитыми белками Полдник: грудка индейки с морковью и сельдереем Обед: стейк из вырезки с брокколи и грибами Закуска: яблоки с натуральным ореховым маслом Ужин: жареная рыба, коричневый рис и микс зеленых салатов День 5 Завтрак: протеиновый коктейль с овсяной кашей Полдник: сваренных вкрутую яичных белков с нарезанный перец и огурцы Обед: Курица-гриль с белой фасолью и салатом из помидоров S nack: Греческий йогурт с ягодами и орехами Ужин: Рыба на гриле с киноа и стручковой фасолью День 6 Завтрак: Яичный болтун с сыром, перцем, зеленью и хлебом Иезекииля Полдник: протеиновый коктейль Обед: куриная грудка на гриле с болгарским перцем, черной фасолью и луком над салатом ромэн Закуска: яблоко и миндаль Ужин: стейк из филе со сладким картофелем и спаржей День 7 Завтрак: Греческий йогурт с цельнозерновой мюсли и ягодами Закуска: Грудка индейки с морковью и палочками сельдерея Обед: Куриная грудка на гриле со шпинатом с нарезанной клубникой и миндалем Закуска : протеиновый коктейль Ужин: жареные креветки с перцем, луком и брокколи на коричневом рисе 9007 6 Добавки могут играть важную роль в обеспечении бодибилдера питательными веществами. Согласно недавнему обзору, добавки и витамины, которые могут помочь бодибилдеру, включают: Есть некоторые споры о том, необходимы ли протеиновые коктейли для бодибилдинга. Протеиновые коктейли могут помочь людям, которые не могут получить весь необходимый им белок из своего ежедневного рациона. Человек может захотеть избежать коктейлей с чрезмерным добавлением сахара, если это не соответствует их потребностям в питании. Выбирая любую добавку, человек должен учитывать, что регулирование индустрии добавок Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) не так строго, как в отношении фармацевтических препаратов.Людям следует искать добавки, подтверждающие их продукты с помощью третьих лиц. Им также следует посоветоваться со своим врачом или диетологом при выборе добавки или коктейля. Есть некоторые риски, связанные с бодибилдингом. Один из факторов риска — перетренированность, которая может привести к травме или даже болезни. Некоторые эксперты рекомендуют каждые 7–10 дней отдыхать в день, чтобы мышцы могли полностью восстановиться. Человек может также пожелать не перегружать одни и те же группы мышц два дня подряд. Еще один риск, связанный с бодибилдингом, заключается в том, что у некоторых участников могут быть недовольство телом и расстройства пищевого поведения. Исследование 2018 года обнаружило корреляцию между расстройствами пищевого поведения, неудовлетворенностью телом и дисморфическими расстройствами тела у бодибилдеров мужского пола. Исследователи указывают на необходимость дополнительных исследований и стратегий профилактики, чтобы помочь пострадавшим. План питания для бодибилдинга должен состоять из полезных для здоровья жиров, белков и углеводов. Человек должен планировать питание от трех до шести раз в день и корректировать общее количество калорий в зависимости от того, пытается ли он набрать вес или вытянуться. Человек должен поговорить со своим врачом или сертифицированным профессионалом в области фитнеса перед тем, как впервые приступить к занятиям бодибилдингом или плану питания. Таким образом, они могут получить дополнительную информацию о том, как безопасно реализовать новую программу. Тренировки, планы диеты и добавки Ищете наиболее полное руководство по наращиванию мышечной массы в Интернете? Что ж, хорошо, что ты зашел, я тебя прикрыл. Это руководство проведет вас через все, от питания до тренировок и даже добавок, что поможет вам встать на правильный путь для наращивания качественных мышц. Если вам нужна помощь или разъяснения, вы можете задать вопрос или оставить комментарий в конце этого руководства. Как вы на самом деле наращиваете мышцы? Прежде чем мы обсудим основные принципы наращивания мышечной массы, нам необходимо пройтись по основам физиологии мышц, чтобы мы все были на одной странице. Когда кто-то поднимает тяжести, он травмирует мышечные волокна, создавая микротрещины. Как только происходит повреждение, происходит каскад биохимических сигналов, и сателлитные клетки становятся активными. Эти клетки фактически связываются с мышечными клетками, чтобы восстановить поврежденные участки и помочь синтезировать новые сократительные компоненты. Когда эти компоненты увеличиваются в площади поперечного сечения, вы испытываете явление, широко известное как мышечная гипертрофия. По сути, вы должны помнить, что цель тренировки — стимулировать синтез белка, но ключом к наращиванию мышечной массы является восстановление клеток, а не повреждение. Не поймите меня неправильно, в поговорке «стимулируйте, а не уничтожайте» есть доля правды.»Но, по словам супергениуса и специалиста по производительности Алекса Виады, « Адаптация требует подтолкнуть тело к тому, что он на самом деле не хочет делать, это будет больно. Если станет легче, то, скорее всего, вы станете ленивее». Соматотипы: имеют ли они вообще значение? Когда дело доходит до тренировок и питания, большинство парней хотят разделить себя на одну из трех категорий телосложения: эктоморф, мезоморф или эндоморф. Прежде чем мы разберемся с каждым соматотипом, давайте сначала рассмотрим происхождение и значение типирования тела. Соматотипы были первоначально разработаны психологом из Род-Айленда по имени Уильям Герберт Шелдон. Изначально телетайп был разработан для характеристики психологического состояния человека на основе его антропометрии. В конце концов, сообщество бодибилдинга и фитнеса адаптировало систему классификации соматотипов как способ категоризации физических отклонений, имеющихся у тренируемых. Мало того, оригинальная модель, разработанная Шелдоном, была разработана исключительно для мужчин, так что женщины должны использовать? Как видите, соматотипы довольно ограничены по своему замыслу, применению и значению.Тем не менее, вот такие типичные характеристики, демонстрируемые каждой классификацией в рамках модели развития Шелдона: Изображение любезно предоставлено правительством. Западной Ост. Департамент здравоохранения Эктоморф Типичный худощавый парень: Мелкие стыки Узкие плечи Достаточно скудная сборка Структура длинной кости Высокий и долговязый Определяется как «хардгейнер» в сообществе силовых тренировок Мезоморф Довольно спортивное телосложение: Большая костная структура Более высокий уровень безжировой массы тела Несколько «блочный» вид От природы сильный, несмотря на отсутствие должной подготовки Эндоморф Короткое и «коренастое» телосложение: Толстый комбинезон Уровень жира в организме немного выше Длина конечностей дает преимущества при силовых тренировках нижней части тела Если вы заметили, я не включил никаких подробностей по тренировкам или рекомендациям по питанию для каждого типа телосложения, как в большинстве статей. На самом деле, я думаю, что большинство этих статей довольно недальновидны в своем подходе, поскольку многие люди не следуют принципу «формочки для печенья», связанному с соматотипами. Например, что произойдет, если вы обладаете эктоморфным телосложением, но чувствуете себя ужасно на высокоуглеводной диете и можете тренироваться 5 дней в неделю? Должны ли вы просто продолжать биться головой об стену, употребляя углеводы, избегая кардио и тренируясь только 3 раза в неделю, потому что это то, что рекомендуют все интернет-«эксперты»? Короче нет. Соматотипы никогда не создавались как средство оценки потенциала роста мышц или генетической реакции человека на тренировку. Помните, типы телосложения — это не «все, конец всему»; Тебе не суждено попасть в ад хардгейнера просто потому, что ты высокий, долговязый и узкоплечий. Точно так же вы не обречены набирать жир, если вы эндоморф, который любит углеводы. Это просто ориентир, ни больше, ни меньше. Не ограничивайте себя психологически, полагая, что ваш соматотип — это то, что вы не можете контролировать, и ограничивающий фактор для ваших достижений. Как сказал ранее Александр Хуан Антонио Кортес, « Я считаю, что соматотипы более всего полезны для самых общих классификаций для начинающих стажеров, а не как обоснование для ограничения их потенциала. Ваш соматотип даже не «настоящий». Не используйте соматотипы в качестве оправдания для создания предвзятого предела там, где его нет. ” Шаг 1. Рассчитайте свои потребности в калориях Прежде всего, вам необходимо определить уровень основного обмена (BMR).BMR — это, по сути, оценка минимальной энергии, необходимой для поддержания основных функций организма в режиме онлайн (частота сердечных сокращений, дыхание и т. Д.), Если вы провели в покое все 24 часа. После того, как вы установите BMR, вам необходимо использовать множитель активного фактора для расчета ваших общих суточных затрат энергии (TDEE). Это комбинация калорий, необходимых для поддержания вашего основного метаболизма в сочетании с вашей повседневной активностью. Калькулятор BMR — начните здесь, это число понадобится вам для последующих расчетов. Сухая масса Сухая масса обычно рекомендуется для здоровых людей со средним весом. Используйте следующую формулу, чтобы определить суточную потребность в калориях для сухой массы: TDEE + 250 калорий. Агрессивная масса Если вы новичок в тренировках, у вас недостаточный вес или вы занимаетесь хардгейнером, возможно, будет полезно более агрессивно питаться. Используйте следующую формулу, чтобы определить суточную потребность в калориях для агрессивной массы: TDEE + 500 калорий. Имейте в виду, что все эти вычисления основаны на алгоритмах для большинства людей. Однако они не могут учитывать каждую индивидуальную переменную, такую ​​как NEAT (термогенез активности без упражнений), генотипы, гормоны, факторы образа жизни, хобби или доминирование нервной системы. Таким образом, некоторым людям может потребоваться добавить больше калорий, чтобы набрать вес, в то время как другим потребуется меньше калорий, чтобы весы двигались в правильном направлении. Начните с установленного числа, ешьте соответственно в течение месяца, проверьте шкалу и затем оцените заново. На самом деле, если вы тренируетесь год или два, вам следует стремиться к примерно 0,5 фунта в неделю. Новичкам следует стремиться немного выше — 0,75–1,0 фунта в неделю, чтобы максимизировать свой мышечный потенциал. Шаг 2: Составьте план диеты для наращивания мышц Знакомьтесь, Джо. Джо — 20-летний студент, который плохо знаком с силовыми тренировками, но хочет набрать мышечную массу. Его рост 150 фунтов, рост 6 футов, он подрабатывает водителем автобуса в местном ресторане.Он хочет тренироваться 4 дня в неделю, так как он довольно худой и внешне напоминает среднестатистическое эктоморфное телосложение. Мы будем использовать Джо в качестве практического примера, чтобы помочь вам определить количество калорий и макросов. На шаге 1 вы узнали, как рассчитать базовые калории, а теперь вот как разбить все это на макросы и спланировать свое питание. TDEE : ~ 2750 калорий Ориентировочная цель калорий для агрессивной массы: 2750 + 500 = 3250 калорий Белок : Начните с 1 грамма на фунт массы тела Каждый грамм белка содержит 4 калории 150 г (я.е. Масса тела Джо) = 150 x 4 = 600 калорий жир : Начните с 0,45 грамма на фунт массы тела Каждый грамм жира содержит 9 калорий ~ 70 г = 70×9 = 630 калорий Углеводы : Заполните оставшиеся калории углеводами Каждый грамм углеводов содержит 4 калорий. 3250 — 1230 (600 + 630) = 2020 калорий, разделенные на 4 = 505 г Итак, в случае Джо он потреблял бы примерно 150 г белка, 70 г жира и 505 г углеводов в день. Не волнуйтесь, я знаю, что это может звучать как огромное количество углеводов и / или калорий, но для некоторых парней (и девушек) это то, что нужно для наращивания мышц. Как я уже упоминал выше относительно углеводов, если Джо не может уменьшить количество углеводов или они ему не подходят, то он может легко увеличить потребление жиров, поскольку они калорийны и малы по объему. Также отмечу, что все эти рекомендации предназначены для молодых, здоровых и активных людей.Некоторыми макроэлементами потребуются манипуляции у пожилых людей и у тех, кто не реагирует на определенные стратегии питания. Диета Джо для наращивания мышечной массы Ингредиент Размер порции Овсянка 1,5 чашки Целое яйцо 3 Большой Банан 1 большой Ассорти из овощей 1 чашка Прием пищи 1 Всего: 865 калорий — 125 г C / 25 г F / 35 г P Ингредиент Размер порции Курица 4 унции Белый рис 2 чашки Брокколи 1 чашка Оливковое масло 1 столовая ложка Вишня 1 чашка Прием пищи 2 Всего: 820 калорий — 120 г C / 20 г F / 40 г P Ингредиент Размер порции Филе филе 6 унций Сладкий картофель 2 Большой Зеленая фасоль 2 чашки Нарезанное кубиками манго 1 чашка Прием пищи 3 Всего: 655 калорий — 90 г C / 15 г F / 40 г P Ингредиент Размер порции 93/7 Земля Турция 4 унции Спагетти из цельной пшеницы 6 унций Томатный соус 1/2 стакана Яблоко 1 средний Прием пищи 4 Всего: 890 калорий — 155 г C / 10 г F / 45 г P Необязательно придерживаться этого точного плана питания, нет ничего волшебного в включенных в него продуктах или других продуктах, если на то пошло. Это был просто пример, чтобы показать вам, как можно легко настроить макросы для своего тела, а затем составить на их основе обоснованный план питания. ЕЖЕДНЕВНОЕ ИТОГО : 3230 калорий — 490 г C / 70 г F / 160 г P ЕЖЕДНЕВНАЯ ЦЕЛЬ : 3250 калорий — 505 г C / 70 г F / 150 г P Эти итоги не совпадают в точности, но они достаточно близки, чтобы мелкие детали не имели значения. Последовательность и устойчивость определяют успех, а не ваша способность точно выполнять макросы. Тем не менее, вот несколько простых советов от сотрудников Precision Nutrition по измерению количества потребляемой пищи, если у вас нет доступа или вы не предпочитаете использовать весы: Ладонь = 1 порция источников белка (~ 5-6 унций) Длина большого пальца = 1 порция для источников жира Рука в форме чашечки = 1 порция для источников углеводов Кулак = 1 порция овощей Я также должен отметить, что большинству людей придется регулярно пересчитывать макросы (каждые 4-6 недель) и добавлять калории, если их вес не увеличивается. Ваше тело будет пытаться поддерживать гомеостаз, несмотря на то, что вы пытаетесь набрать вес, поэтому вам, возможно, придется уговаривать адаптацию, еще больше увеличивая количество калорий. Продукты для наращивания мышц Некоторые продукты содержат углеводы в виде глюкозы, жиры в виде триглицеридов и белки в виде аминокислот. калорий — это строительные блоки для мышц, но вы также должны знать о каждом отдельном макроэлементе и иметь общее представление о том, сколько вы потребляете. Когда дело доходит до набора веса, вы должны делать все возможное, чтобы все было простым и полезным с точки зрения питания. В первую очередь придерживайтесь цельных продуктов, то есть продуктов, содержащих один ингредиент — саму пищу с минимальным количеством добавок. Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу: Белки: Курица Постная говядина Сывороточный протеин Рыба (нежирные и жирные блюда) Яйца Углеводы: Рис Лебеда Овес Картофель Фрукты Овощи Жиры: Оливковое масло Смешанные орехи и семена Кокосовое масло Сыр Авокадо Имейте в виду, что по мере увеличения количества потребляемых калорий может стать все труднее потреблять достаточно цельных продуктов для достижения вашей цели. Если это становится проблемой, ищите жидкие источники, такие как смузи или кокосовое / цельное молоко, в зависимости от переносимости. После того, как в рационе есть макро- и микроэлементы, можно употреблять некоторые обработанные источники, чтобы увеличить потребление калорий при отсутствии аппетита. упорных тренировок люди могут потреблять более высокий уровень «descretionary калорий» из обработанных источников из-за их высокой производительности работы, но в идеале это должно составлять лишь 10-15% от их потребления калорий. Помните, все в меру. Базовое дополнение Этот раздел в точности соответствует названию: добавка к уже правильному режиму питания и тренировок. Пока вы не справитесь с обоими этими аспектами, вы не сможете «дополнить» неправильный образ жизни и примете решение пренебречь двумя наиболее важными компонентами в своем мышечном развитии и физическом росте. Как говорит Пол Картер, «Если ваши добавки стоят больше, чем ваши продукты, вы уже проиграли. « Креатин — Креатин дешев, эффективен и подтвержден большим количеством исследований, показывающих его эффективность в отношении выходной мощности, мышечной гипертрофии и анаэробной работы энергетической системы. Рыбий жир — Обеспечение правильного баланса жиров омега-3 и омега-6 невероятно важно как для долгосрочного здоровья сердечно-сосудистой системы, так и для контроля уровня триглицеридов. Витамин D — На самом деле витамин D вовсе не витамин.Это жирорастворимое питательное вещество, похожее на A, E и K, но оно отличается от других, поскольку действует как предшественник стероидов с гормональной точки зрения. Исследования показали, что оптимальный уровень витамина D может влиять на здоровье сердца, познавательные способности и плотность костей. Whey Protein — Если вы боретесь с потреблением белка или увеличиваете частоту приема пищи, чтобы получить калории, то сывороточный протеин — один из самых дешевых вариантов, который является портативным, вкусным и удобным. * ДОПОЛНИТЕЛЬНО * Пробиотические / пищеварительные ферменты — Если вы ежедневно потребляете 4000 калорий, ваша желудочно-кишечная система будет работать сверхурочно.Не говоря уже о том, что улучшение бактериальной флоры может улучшить производство короткоцепочечных жирных кислот, усвоение питательных веществ и индивидуальный иммунный ответ на антигены. BCAA — По общему признанию, они сильно зависят от контекста. Если вы голодаете или выполняете чрезмерно длительные тренировки, то они имеют немного большее применение, но для среднего ученика есть более разумные способы использования за свои деньги. ZMA — Сон необходим для наращивания новых мышц и улучшения восстановления между тренировками.Однако у многих спортсменов наблюдается дефицит цинка и магния, поскольку они истощаются в результате интенсивных упражнений и могут иметь ночные и гормональные эффекты, влияющие на результаты тренировок. Если вас интересуют некоторые механизмы, лежащие в основе каждого из них, то ознакомьтесь с моим другим экспертным руководством, которое можно найти здесь: Как увеличить мышечную массу: полное руководство. Советы по питанию для наращивания мышц Белок: Заканчивайте тренировку белком как до, так и после тренировки. Ешьте белок с каждым приемом пищи или перекусом. Интервал между приемами пищи составляет примерно 3-4 часа, чтобы уровень аминокислот вернулся к исходному уровню. Убедитесь, что вы съели какой-то белок или, по крайней мере, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) перед тренировкой, чтобы максимизировать анаболизм. Углеводы: Следует уделять особое внимание периоду тренировки. Могут быть учтены личные предпочтения и индивидуальный подход — i.е. интервалы в течение дня, позже днем, меньше ночью, больше утром и т. д. Отдавайте предпочтение фруктам, овощам и другим цельным продуктам питания — рису, картофелю, овсу и т. Д. Углеводы не следует опасаться или полностью избегать, поскольку они жизненно важны в процессе наращивания мышечной массы. Если углеводы вызывают у вас сонливость, выберите варианты с более низким гликемическим индексом или просто добавьте больше углеводов на следующий день после тренировки. Жир: Поэкспериментируйте с тем, чтобы избегать жиров до, во время и после тренировки, поскольку они задерживают усвоение питательных веществ. Включите их в другие блюда в течение дня, так как они снижают гликемический индекс и улучшают усвоение жирорастворимых витаминов. Употребляйте сбалансированное разнообразие полиненасыщенных, мононенасыщенных и насыщенных источников. Избегайте жиров не встречающегося в природе (например, произведенных на фабриках — кукурузы, рапса, сафлора и т. Д.). Обеспечьте достаточное потребление Омега-3 из различных источников. Шаг 3. Выберите программу тренировки Nutrition доставит вас только пока; Если вы не тренируетесь, не имеет значения, идеально ли вы используете свой макрос или придерживаетесь самой здоровой диеты, известной человеку. Если вы любитель приключений и любознательность, вам может быть интересно настроить свой собственный режим тренировок, но для этого потребуется немного экспериментов и знаний. В зависимости от ваших предпочтений, целей и доступности ваше обучение, вероятно, будет состоять из одного из следующих разделов обучения: Мы рассмотрим выбор упражнений в другом разделе этого руководства, но в целом вы обнаружите, что один из этих 3 шаблонов лучше всего подходит для большинства упражнений. Помните, речь идет не о фантазии, а о неустанном применении основ, пока вы не станете мастером в самых обыденных вещах. Краткое описание техники Когда вы впервые начинаете поднимать тяжести, может возникнуть соблазн больше сосредоточиться на фактическом весе на перекладине, а не на биомеханике движения. Не обманывайте себя, плохая техника в конечном итоге вас настигнет. В идеале, вы должны начать тренировку с катания с пеной в течение 5 минут, а затем перейти к нескольким динамическим растяжкам и активационным упражнениям для плеч и бедер. Это не должно быть чем-то невероятно длинным, но это будет иметь огромное значение, если вы включите эти элементы в долгосрочной перспективе. Самые эффективные упражнения для наращивания мышц Становая тяга Становая тяга , без сомнения, является одним из лучших инструментов для наращивания мышечной массы, который любой стажер может включить в свои тренировки. У скольких тяжеловесов с весом 600 фунтов маленькая спина? Моя точка зрения в точности. Как и приседания, становая тяга в идеале должна выполняться со штангой. Приседания Присядь глубоко и подумай глубже. Глубокие приседания — одно из самых сложных упражнений, но они необходимы в каждой тренировочной программе.Все не смогут приседать попой до щиколоток, учитывая различия в анатомии бедра и костных суставах, но в целом каждый должен работать, чтобы поддерживать как передние, так и задние приседания. Дипы Отжимания — отличное средство для наращивания мышц груди, трицепсов и плеч, если они постепенно перегружаются весом. Вы должны уметь управлять своим весом в космосе, преодолевая влияние силы тяжести. Если вы не можете выполнять простые движения, такие как отжимания, отжимания и подтягивания, вам нужно поработать над своей относительной силой. Подтягивания Подтягивание — самый простой способ определить чью-то относительную силу. Если вы можете выполнить подходы в жиме со своим собственным весом, но не можете выполнить хотя бы 5 подтягиваний с собственным весом, то пора пересмотреть свои приоритеты. Подтягивания являются отличным средством для наращивания массы для широчайших, бицепсов и верхней части спины, поэтому по возможности они должны заменять упражнения на тренажерах, такие как тяги вниз. Жим лежа Жим лежа примерно такой же американский, как яблочный пирог, фейерверк или белоголовые орлы.Если вы в понедельник в тренажерном зале, то можете быть уверены, что по крайней мере 85% мужчин в здании будут жать лежа. Тем не менее, не без оснований такие вариации, как жим штанги лежа или гантелей, жим лежа на наклонной скамье или жим гантелей на наклонной скамье, очень эффективны для наращивания массы для груди, плеч и трицепсов. Жим над головой Все хотят знать, сколько вы жмете, но когда в последний раз кто-то спросил, сколько вы жмете над головой? Жим — отличный показатель общей силы верхней части тела и сбалансированного программирования.Большинство опытных атлетов должны уметь нажимать на вес своего тела над головой. Ряды Двусторонняя (штанга) и односторонняя (гантель) версии невероятно полезны для развития мускулатуры верхней части спины, которая обычно слаба у большинства тренирующихся. Версии тренажеров могут быть полезными, так как каждая из них дает определенные преимущества, но наибольший успех вы найдете в версиях со свободным весом. Вы можете только приручить так сложно, как восстановить Было бы серьезной ошибкой, если бы я упустил из виду важность восстановления. Ваше восстановление вне тренажерного зала будет определять вашу частоту, продолжительность и интенсивность тренировок. Вы не можете постоянно измельчать себя в тренажерном зале и ожидать, что ваше тело будет работать на 100% каждый день. Как я сказал в первом абзаце: « Ключ к наращиванию мышечной массы — это восстановление клеток, а не их повреждение. ” Когда вы наблюдаете за бодибилдерами или профессиональными спортсменами, которые полностью увеличивают объем, вы должны помнить, что есть определенные параметры, которые позволят им тренироваться чрезвычайно усердно и очень хорошо восстанавливаться, а именно вещества, повышающие производительность. Помимо обсуждения стероидов, их образ жизни вращается вокруг их тренировок; они едят, тренируются, едят, спят, едят, отдыхают, едят, спят, а затем делают это снова и снова. Внешние факторы стресса ограничены, чтобы позволить им сосредоточить все свое время и энергию на тренировках и улучшении своего телосложения или набора навыков. Среднестатистическому стажеру следует сосредоточить внимание на этих трех пунктах: Сон Sleep, без сомнения, является одним из наиболее малоиспользуемых способов повышения производительности.Существует целая область исследований, посвященных только сну и его влиянию на состав тела и рост мышц. Большинство стажеров должны стрелять по 8 и более часов каждую ночь. Достаточно сказать, что вы должны ежедневно просыпаться естественно в одно и то же время без использования будильника. Если нет, вам нужно улучшить гигиену сна и улучшить циркадные ритмы. Если вы ищете несколько простых советов, как максимизировать свои Z, когда вы находитесь между простынями, ознакомьтесь с этой статьей, которую я написал на эту тему: Как взломать ваш сон 101: девять советов для лучшего результата. Стресс Временами стресс может быть хорошим; тренировки — это стрессор, верно? Конечно, это так, но когда в вашей жизни есть несколько факторов стресса, которые давят на вас умственно и физически, вы быстро начнете замечать их пагубное влияние на ваше здоровье и работоспособность. Проводите 5-10 минут каждый день в полной тишине, отключившись от социальных сетей или электроники. Вы будете удивлены, насколько это может быть сложно, но важно избавиться от постоянного стресса, связанного с обновлениями, текстами и непрекращающимися сообщениями. Окружите себя теми, кто преследует схожие цели и готов помочь вам в ваших стремлениях. Если кто-то постоянно тянет вас вниз, это подорвет вашу мотивацию и желание тренироваться. Остальные Группам мышц нужно время, чтобы восстановиться, вы не можете ожидать, что ваша грудь и плечи будут работать на все цилиндры, если вчера вы выполнили 8 подходов жима. Большинство мышц могут в достаточной мере восстановиться примерно за 48 часов, поэтому тренировка их через день — хорошее место для начала, поэтому большинство программ для всего тела для начинающих основаны на настройке 1 день на работу и 1 выходной. Это не значит, что вы никогда не должны тренировать группы мышц один за другим, так как есть программы, которые делают именно это (например, Смолов, Шейко и т. Д.), И у людей есть потрясающие результаты. Однако 48 часов — твердое общее правило. Мало того, всему вашему телу нужно время, чтобы адаптироваться к нагрузке, связанной с поднятием тяжестей, вы не должны ожидать, что будете выглядеть как Арнольд после 6 месяцев в тренажерном зале. Тренироваться через незначительную болезненность — это нормально, но если вы постоянно поднимаетесь до такой степени, что едва можете ходить, или настраиваете себя перед каждым подходом, то пора расслабиться и сделать шаг назад ради вашего тела. Рекомендуемые тренировки Если вы новичок в обучении, ознакомьтесь с некоторыми вариантами, найденными на сайте, и запустите их точно так, как задумал автор. Слишком много молодых стрелков хотят изменить каждую тренировочную переменную, вместо того, чтобы выполнять программу, как написано, и сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее. Нет, вам не нужен целый день, посвященный рукам, если вы не можете выполнить ни единого подтягивания. Вот несколько популярных трехдневных сплитов, которые работают исключительно хорошо: Не в твоем стиле? Это круто, вот несколько четырехдневных интервалов, которые могут вам подойти: 5 дней в неделю не означает большего прироста, но некоторым может понравиться более высокая частота, если они смогут восстановиться с помощью адекватного сна и питания: ШАГ 4: Реализуйте свой новый план Когда дело доходит до достижения ваших целей, вы должны помнить, что ничего не работает, пока вы этого не сделаете.Вы не достигнете своих целей, просто надеясь и желая быть другим. Ты идешь в спортзал и делаешь это. Никто не сказал, что это будет легко, просто сказали, что оно того стоит. Найдите время для тренировки Большинство людей работают с 9 до 5, но если вы еще не работаете в корпоративном мире, то, скорее всего, вы студент, у которого классы разбросаны в течение дня, и это отнимает большую часть вашего свободного времени. При этом вам, вероятно, придется тренироваться утром или вечером, чтобы вписаться в сессию среди беспокойных повседневных забот.Вот несколько вещей, которые следует учитывать в отношении каждого периода времени: Утро : Повышает остроту ума и задает тон вашему дню. Мешает вам отговорить себя от тренировки в дальнейшем. Мотивирует делать выбор в пользу более здоровой пищи, поскольку они «начали свой день с правильной ноги». Обучает дисциплине, так как человек должен добровольно просыпаться раньше обычного, чтобы усердно работать и совершенствоваться. После работы остается больше свободного времени для общения. Дает вам то, чего можно ожидать в начале каждого дня. Вечер : Результаты физической работоспособности обычно выше в течение дня и достигают пика в период с раннего до полудня. Менее напряженный, поскольку никто не спешит на работу вовремя — позволяет проводить более длительные тренировки в целом: более длительные разминки и более длительные периоды отдыха обычно коррелируют с большим улучшением как краткосрочных, так и продолжительных показателей эффективности. Позволяет проводить менее беспокойное утро, так как можно выспаться, приготовить еду, упаковать спортивную одежду и надлежащим образом подготовиться к предстоящему дню. Очень непринужденная атмосфера, поэтому вам будет легче попросить совета или просто пообщаться с окружающими, чтобы избавиться от рабочего дня. Помогает многим людям «расслабиться» перед сном. Приготовление пищи Питание — залог вашего успеха. До тех пор, пока вы не откорректируете свое питание, вы не достигнете своих целей, будь то увеличение мышечной массы или потеря жира. Тем не менее, вы обнаружите, что большая часть вашего успеха будет достигнута через подготовку и постоянство. Конечно, вы будете время от времени обедать в ресторанах, так как есть социальные и праздничные аспекты еды, которые нельзя игнорировать или забывать. Однако, если вы готовите и готовите большую часть своих блюд, вы обнаружите, что гораздо легче поддерживать здоровый образ жизни, когда легко доступны питательные продукты. Однако этот процесс начинается не на вашей кухне, он начинается, когда вы заходите в продуктовый магазин. Если у вас дома есть только здоровые продукты, будет намного легче сознательно есть цельные и питательные продукты. Приготовление еды займет немного времени в вашем расписании, чтобы вы были готовы к неделе, но, в конце концов, это облегчит вашу жизнь в суровые периоды. Вести дневник обучения Нет ничего важнее, чем отслеживать свой прогресс. Вы никогда не поймете, как далеко вы продвинулись, если не сможете оглянуться и оглянуться на свои успехи и неудачи. Необязательно документировать каждое событие в своем фитнес-путешествии, но некоторым может понравиться сам процесс и они найдут удовлетворение в мелочах. Изображения и измерения прогресса — это простой способ объективно измерить прогресс, а не просто полагаться на ваше субъективное мнение, то, что вы видите в зеркале, и шкалу. Но прежде всего следите за своим питанием и тренировками. Вы должны сосредотачиваться на прогрессивной перегрузке на каждой тренировке, а также иметь общее представление о том, сколько калорий вы потребляете. Я уже изложил 2 разных метода отслеживания калорий выше, поэтому, что бы вы ни выбрали, просто убедитесь, что вы используете их последовательно, чтобы вы могли вносить изменения, когда прогресс останавливается. ШАГ 5: Сохраняйте мотивацию Добраться до спортзала часто бывает самой сложной частью дня. Как только вы войдете в дверь и начнете разминаться, все станет намного проще, поскольку импульс начинает нарастать. Тем не менее, у некоторых людей мотивация ослабевает с каждым днем, поскольку они борются за сон и пропускают тренировки или сбрасывают диету, когда дела становятся тяжелыми. В разгар этой одержимости социальными сетями может быть довольно сложно найти мотивацию для тренировки, когда публикуется так много селфи без рубашки, чтобы продемонстрировать прогресс определенных людей. Мы должны помнить, что психологические факторы играют огромную роль в внутренней мотивации и стремлении оставаться преданными своему делу, несмотря на влияние внешних факторов. Например, внутренняя мотивация проистекает из поведения, которое приносит личное вознаграждение, в то время как внешняя мотивация коренится в поведении, основанном на соблазнении вознаграждения или избегании наказания. Когда дело доходит до ваших целей, люди с высокой внутренней мотивацией часто достигают своих целей и остаются успешными, поскольку они мотивированы получением удовольствия от деятельности, а не потребностью ощущать социальную поддержку со стороны своего телосложения. 5 правил успешных атлетов Знания — Когда дело доходит до построения наилучшего возможного телосложения, вы должны быть готовы экспериментировать и учиться у своего тела. Никто не сможет сказать вам, какая схема питания или тренировок наиболее эффективна для вашего индивидуального генотипа.Мало того, они не знают ваших личных предпочтений, истории травм, асимметрии, уровня опыта или текущей трудоспособности. Препарат — Если у вас есть физические или эстетические цели, вам нужно следить за своим питанием. При этом потребуется немного поработать, чтобы приготовить здоровую пищу и убедиться, что вы получаете достаточно калорий. Мало того, вы должны подходить к тренировкам таким же образом. Если у вас нет необходимых вещей для спортивной сумки, вы в конечном итоге потратите время на поиски ремня и запястий, которые уже должны быть упакованы. Hard Work — Я открою вам секрет, который изменит ваш взгляд на тренировки и питание: нет секрета, который утроит ваши достижения. Наращивание мышц требует времени, калорий и прогрессивных перегрузок, от этого никуда не деться, если вы решите оставаться естественными на протяжении всей вашей спортивной карьеры. Dedication — Вы когда-нибудь задумывались, почему большинство воинов выходного дня никогда не достигают своих целей в фитнесе? Последовательность в тренажерном зале и на кухне требует времени и усилий, которых многим не удается достичь, когда дело доходит до улучшения своего телосложения или выхода из плато силы. Прогресс — На протяжении всей своей карьеры в тяжелой атлетике вы должны постоянно стремиться к прогрессу как умственно, так и физически. Поначалу вы можете обнаружить, что постоянно сосредоточены на питании и тренировках, но по мере того, как вы становитесь зрелыми и развиваете мышцы, вам следует сосредоточиться на улучшении баланса между подъемом тяжестей и своей жизнью. Речь не идет о мышлении « все или ничего », баланс должен быть включен во все аспекты, но это требует времени, чтобы развиться и происходит постепенно. «Как узнать, добиваюсь ли я прогресса?» Как я уже упоминал выше в разделе о питании, самый простой способ объективно оценить ваш прогресс — это просто убедиться, что вы набираете вес, рекомендуемый для вашего уровня опыта. Кроме того, вы также можете измерить каждую из следующих частей тела с помощью рулетки: Предплечье Бицепс Шея Плечо (верхняя часть дельтовидной мышцы) Грудь (лента под мышками на линии сосков или немного выше) Талия (у пупка) Бедра (по большей части ягодиц) Бедро (на равном расстоянии от бедра и колена) Икры (В самой большой точке живота) Советы и хитрости Убедитесь, что вы используете постоянство в своих измерениях (т. е.е. расположение ленты, а также состояние мышцы: в согнутом или расслабленном состоянии). Не затягивайте ленту слишком сильно, она должна быть плотно прилегающей. Запишите все и отслеживайте все цифры, чтобы следить за своим прогрессом с течением времени. Старайтесь избегать упражнений до процесса измерения, так как из-за больших нагрузок кровь может скапливаться в мышцах (т. Е. «Накачивать» мышцы) и казаться больше обычного. Измерьте ОБЕИ стороны тела, чтобы определить доминирование, и работайте над исправлением дефицита. Вы также можете измерить свой жир с помощью штангенциркуля, чтобы определить, улучшаете ли вы соотношение безжировой и жировой массы, но измерения с помощью штангенциркуля очень сложно повторить и часто не имеют достоверности между испытаниями, когда выполняются на себе, поскольку вы, вероятно, предвзяты в сторону субъективных чтений. Таким образом, вам будет лучше, если для оценки вашего штангенциркуля будет проводить квалифицированный профессионал или придерживаться только общих измерений обхвата вместе со шкалой и зеркалом, чтобы определить ваш текущий прогресс. Помните, речь идет о прогрессе, а не о совершенстве. 11 самых важных советов по наращиванию мышц: Наращивание мышц не сложно, просто помните эти 11 важных советов: Ничего не произойдет, пока вы не добьетесь своего питания Сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке с большим весом, повторениями или подходами. Придерживайтесь сложных упражнений. Не злоупотребляйте частотой тренировок (по крайней мере, на начальном этапе) — чем больше, тем лучше. Минимизируйте стресс и максимизируйте восстановление. Как можно больше спите; часто спите. Придерживайтесь цельных продуктов, но не бойтесь включать некоторые обработанные продукты (10-15% калорий), если аппетит плохой и вы постоянно худеете. Ешьте на 250-500 калорий выше вашего BMR. Делайте упор на белок при каждом приеме пищи и ешьте 1 г / фунт веса тела. Наберите 0,5-0,75 фунта (средний уровень) или 0,75-1,00 фунта (новичок) веса тела в неделю. Увеличивайте или уменьшайте количество калорий в зависимости от еженедельной потери / увеличения веса. Часто задаваемые вопросы В: Сколько мне нужно съесть? A: Начните с вычислений, описанных выше, но не бойтесь делать корректировки вверх или вниз. Ваш метаболизм и физиология будут адаптироваться к большему количеству пищи, пытаясь поддерживать гомеостаз и регулировать вес вашего тела. Некоторым, возможно, придется увеличить больше, чем другим, но число на шкале не лжет. Если он не повышается, возможно, вам нужно увеличить количество калорий. В: Сколько белка мне нужно? A: В литературе указывается, что у молодых людей примерно 0,8–1 грамм на фунт веса тела. Вы можете съесть больше? Да, если у вас здоровые и функционирующие почки. Получите ли вы от этого дополнительную физиологическую пользу? Скорее всего, нет. Мало того, поскольку наши калории установлены, если мы решим чрезмерно потреблять белок, мы должны уменьшить количество углеводов и / или жиров, чтобы сохранить расход калорий в пределах установленного диапазона. Как только потребность в белке будет удовлетворена (~ 0,8-1 г / фунт веса тела), вы, вероятно, увидите большую пользу от более высокого потребления углеводов, учитывая их влияние на анаболизм и анаэробный энергетический путь. Однако, как я упоминал выше, эти рекомендации будут отличаться для старших учеников, учитывая притупленный анаболический ответ от приема аминокислот. Q: Какие добавки мне нужны? A: Технически ничего. Лучше задать вопрос: « Какие добавки полезны? ”. Если это так, обратитесь к разделу о добавках в фундамент в ШАГЕ 2 выше. Q: Какой вес мне использовать? A: Используйте тяжелый вес, который позволяет вам выполнить желаемое количество повторений, сохраняя при этом контроль и используя хорошую технику. Q: Когда мне добавлять вес? A: Как только вы сможете выполнить желаемое количество повторений, увеличивайте вес. Если вам дается диапазон повторений, то стреляйте в нижнюю границу, если это сложно. Если это легко, выбирайте более высокий уровень.По завершении верхнего предела диапазона добавьте вес и повторите процесс. В: Как минимизировать набор жира при наборе массы? A: Во-первых, вы должны понять, что когда человек набирает вес, почти невозможно (не говоря уже о стероидах) набрать только мышцы без накопления некоторого количества жира. При этом, однако, вы можете улучшить соотношение безжировой массы тела к массе жира, если убедитесь, что потребление калорий не слишком агрессивное (т.е. 1000+ сверх вашего BMR). Кроме того, само собой разумеется, что вам нужно усердно тренироваться, концентрируясь на прогрессирующей перегрузке, чтобы гарантировать, что калории, которые вы потребляете, действительно идут на рост мышц. Не стоит пренебрегать и сердечно-сосудистой работой; И HIIT, и LISS играют роль в увеличении плотности митохондрий, балансировании нейромедиаторов, улучшении окислительной способности и влиянии на пластичность мозга. В: Обязательно ли делать кардио? A: Да, как я уже говорил в последнем вопросе, было бы идеально включить несколько вариантов высокой и низкой интенсивности, поскольку каждый из них имеет физиологические преимущества. В: Имеют ли значение макросы? A: Короче говоря, да. После того, как вы определитесь с калориями, следующей по важности переменной будет состав макроэлементов вашего рациона. Например, после того, как вы установили калории, если вы решили потреблять только 50 граммов белка, ноль жиров и остальные углеводы, это определенно сыграет роль в наращивании массы без жира. В: Имеет ли значение время приема пищи? A: В конце дня самой важной переменной, касающейся набора или потери веса, является потребление калорий.Однако частота приема пищи и время активности могут влиять на интенсивность и продолжительность тренировки, что потенциально позволяет улучшить композицию тела. Помните, что рост мышц — это не пульсирующий процесс, он не просто резко ускоряется, а затем возвращается к исходному уровню, поэтому, если в кровотоке нет циркулирующих аминокислот, их придется расщеплять из мышц, как это происходит. высшая форма концентрированных аминокислот в организме. При этом, вероятно, было бы неплохо съесть от 3 до 6 приемов пищи в течение дня в зависимости от вашего расписания и предпочтений.В идеале мы хотим стимулировать анаболизм через пищу каждые 3-5 часов. В: Есть ли окно после тренировки? A: Если ваша цель — максимально увеличить мышечную массу, то прием питательных веществ в течение 30-60 минут после тренировки может оказаться полезным. Это должен быть протеиновый коктейль? Нет, но в идеале это должна быть еда с низким содержанием жира, чтобы повысить скорость переваривания питательных веществ в желудочно-кишечном тракте. Однако, если вы только что съели смесь макроэлементов перед тренировкой, вам следует иметь в виду, что эта еда, скорее всего, все еще переваривается, поэтому нет необходимости сбрасывать вес после последнего подхода и спешить к своему шкафчику, чтобы выпить протеиновый коктейль. . В: Как часто мне следует тренироваться? A: В зависимости от уровня вашего опыта, предпочтений, способности к восстановлению и имеющегося времени вы, вероятно, обнаружите, что 3-5 силовых тренировок в неделю — лучшее место. Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, то вам следует придерживаться трех дней в неделю и постепенно увеличивать нагрузку. Новички и первые промежуточные участники могут выполнять 4 дня в неделю с разделением, например, лифтеры верхнего и нижнего уровня, а опытные лифтеры среднего уровня могут проводить 5 занятий в неделю в зависимости от имеющихся программ, стратегий восстановления и питания. Q: Мне нужно отдыхать? A: Как я сказал в первом абзаце, «… ключ к наращиванию мышц — это восстановление клеток, а не их повреждение. Цель тренировки — имитировать синтез белка, а не полное уничтожение группы мышц. ” В: Я никогда не голоден, но мне нужно есть еще, как? A: Ешьте чаще, пейте меньше жидкости во время еды (они конкурируют за объем желудка вместе с едой), ешьте из больших тарелок и мисок, добавляйте сок лайма или лимона в воду во время еды (может помочь увеличить выработку соляной кислоты). кислоты, которая расщепляет пищу) и потреблять больше жидких калорий (особенно во время тренировки, если в остальное время снижается аппетит). В: Стоит ли тренироваться, когда вы больны? A: Пусть ваши симптомы будут вашим путеводителем. Небольшая боль в горле или насморк может потребовать от вас отступить на день или два, но не ограничивайтесь своей кроватью и не предполагайте худшего. Однако вы также должны помнить, что продолжительные интенсивные упражнения могут снизить иммунную функцию и сделать вас более восприимчивыми к бактериальным и вирусным заболеваниям, поэтому не менее важно прислушиваться к своему телу и реагировать соответствующим образом. Q: Какой программе мне следует следовать? A: Выберите один из списка выше и запустите как НАПИСАНО. Эти программы работают, если вы усердно трудитесь, сохраняете терпение и не задумываетесь. В: Обязательно ли мне приседать и тянуть? A: Да, приседания и шарнир важны для вашего мышечного роста. В: Обязательно ли мне выполнять приседания со штангой на спине и обычную становую тягу? А: No.Вы должны убедиться, что приседания и двигательный паттерн шарниров подчеркнуты, но должны быть включены и другие вариации (приседания спереди, становая тяга сумо, приседания со штангой безопасности, румынская становая тяга), пока вы не овладеете техникой более сложных вариантов. Для получения дополнительной информации о прогрессии и регрессе упражнений см. Эту статью: Тренируйтесь, как спортсмен, смотрите как культурист. 16 Здоровые продукты для наращивания массы для тех, кто сильно набирает вес (с планом питания) — Fitbod Гранола обычно изготавливается из овса, затем покрывается маслом и подсластителями, такими как мед и коричневый сахар.Обычно его смешивают с измельченными орехами и сухофруктами, что дает более 500 калорий на чашку. Добавьте в йогурт немного мюсли или ешьте его как кашу с молоком, и вам будет еще труднее набирать калории. Так как приобретенные в магазине мюсли могут содержать много рафинированного сахара, попробуйте приготовить их дома. Посмотрите рецепт Алтона Брауна из Food Network. ФРУКТЫ И ОВОЩИ Вы можете спросить, почему фрукты и овощи не вошли в список продуктов, способствующих укреплению здоровья, для тех, кто активно набирает обороты.Фрукты и овощи богаты питательными веществами (то есть содержат много витаминов и минералов), но содержат мало калорий. С учетом сказанного, пренебрегать ими нельзя! Как объясняет Гарвард, диета, богатая фруктами и овощами, может снизить кровяное давление, снизить риск сердечных заболеваний, предотвратить некоторые виды рака, снизить риск проблем с пищеварением и регулировать уровень сахара в крови. Попробуйте добавлять в свои блюда фрукты и овощи и постарайтесь сделать их разнообразными. Если вы обнаружите, что они сытные, попробуйте добавить их в смузи или сосредоточьтесь на тех, которые готовятся.Например, попробуйте добавить приготовленные грибы и шпинат в пасту или яйца. Как включить продукты для набора веса Теперь, когда вы знаете, какие продукты помогают вам с трудом набирать вес, давайте поговорим о хитрых советах и ​​приемах, как включить их в свой распорядок дня. ЭКСТРЕННЫЕ ЗАКУСКИ: ВСЕГДА ПОД РУКОЙ Эти натуральные продукты имеют высокую калорийность, что означает, что в них содержится много калорий и питательных веществ в небольших количествах. Они также нескоропортящиеся, поэтому их можно носить с собой в спортивной сумке или в машине.Они будут рядом, если вы забудете перекус или не сможете достать еду. НА ДОМУ Это могут быть соблазны человека, сидящего на диете, но когда вы пытаетесь набрать мышечную массу, они помогают вам набрать вес. Вы также можете иногда есть, когда отвлекаетесь (например, смотрите телевизор). Это противоположно практикам осознанного питания, но когда ваша цель — получить выгоду, иногда может помочь поесть до того, как ваш мозг заметит, что вы сыты. Уловка состоит в том, чтобы есть часто и небольшими порциями. Сыр Оливки Крекеры или хлеб Арахисовая или ореховая паста Хумус Домашний попкорн FAT US FAT 0 самое значительное количество калорий на грамм (9 ккал на грамм против 4 ккал на грамм для белков и углеводов). Это делает его звездой, когда дело доходит до насыщенной пищи. В качестве бонуса было доказано, что употребление продуктов с высоким содержанием углеводов , продуктов с высоким содержанием жиров повышает аппетит и тягу к еде.Это побудит вас есть больше. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, они могут помочь в наборе веса. НАПИВАЙТЕ КАЛОРИИ Приобретенные в магазине коктейли не приносят пользы организму, потому что они, как правило, содержат много обработанных и вредных для здоровья ингредиентов. Но если вы потребляете калории в виде домашних смузи, протеиновых коктейлей или даже молока, вы получите больше калорий без сытости. Приготовьте смузи из любимых вещей. Вы хотите получать массу удовольствия, а не ненавидеть это.Это очень просто: начните с основы, такой как молоко (здесь подойдут веганские альтернативы), затем добавьте замороженные фрукты для текстуры, добавьте немного орехового масла, йогурта или авокадо, смешайте и наслаждайтесь. Также подумайте о приобретении хорошего, легкого в уходе и уходе блендера для смузи. Вот подробное руководство по покупке для вашего удобства. Пример плана питания для тех, кто сильно набирает вес. Все люди разные и требуют разного количества калорий. Объедините рекомендованные калорийные и макроэкономические рекомендации, описанные выше, с этим руководством по плану питания. Не стесняйтесь проявлять гибкость. Вы можете поменять продукты из одной и той же макрокатегории (например, белок на белок). Старайтесь есть пять-шесть раз в день. Время приема пищи можно изменить в соответствии с вашим графиком. Главное — продолжать есть! 6 проверенных способов наращивания мышечной массы с помощью диеты Если вы хотите набрать массу, набрать здоровый вес или нарастить серьезные мышцы, вы пришли в нужное место. Добро пожаловать в Gainesville ! Мышцы — это драгоценная ткань, которую мы все должны стремиться поддерживать на протяжении всей нашей жизни — мужчины, женщины, старые и молодые, все должны стремиться создать и сохранить прочную мышечную основу. Это не только основа нашей силы, но и мышечная масса также играет роль в уменьшении травм, а также болей и болей в более позднем возрасте. И это ткань, стоящая за тем стройным, изрезанным взглядом, к которому многие из нас стремятся в тренажерном зале, стимулируя наш метаболизм и способность использовать нашу пищу для получения энергии, как хорошо смазанный механизм. Многие люди склонны полагать, что избавление от жира откроет точеную, подтянутую фигуру и даст вам шесть упаковок, о которых вы всегда мечтали. Но на самом деле вы можете раскрыть только то, что у вас уже есть, а это значит, что вы не будете выглядеть растерзанным или разорванным, если для начала не накачите мышцы. И хотя поддерживать существующие мышцы — это одно, как насчет добавления дополнительной массы и силы? Существуют ли специальные диетические приемы или вам просто нужно поднимать тяжести? И как сделать так, чтобы вы набрали больше мышц, чем жира? Как набрать мышечную массу и измельчить Количество мышц, которое вы действительно можете набрать и как быстро, зависит от многих факторов, включая генетику, диету, тренировки и гормоны.И ваш исходный состав тела также может быть важным фактором, который следует учитывать. Но, тем не менее, любой набор мышечной массы обычно требует увеличения веса. Мышцы весят больше жира? Вы, возможно, слышали расхожую поговорку, что мышцы весят больше, чем жир, но это противоречит законам физики, поскольку один фунт чего-либо по-прежнему весит фунт. На самом деле эта идея исходит от количества мышц, которые занимают объем по сравнению с жиром. Мышцы намного плотнее и занимают меньше места — до 18% меньше.Это означает, что вы можете весить немного больше с большой мышечной массой и не выглядеть «большим». Кроме того, мышцы имеют тенденцию быть более гладкими, чем жир, что помогает вам в целом выглядеть более подтянутым и стройным. Так что нет, набор мышц не приведет к снижению веса. Часто это заставляет вас весить больше, чем ваш начальный вес. Но ваша одежда может лучше сидеть, вы почувствуете себя здоровее, и спортзал станет немного приятнее. Так что, возможно, пришло время подбросить чашу весов и начать измерять свой успех чем-то еще, например, процентным содержанием жира в организме или фотографиями прогресса, чтобы поддерживать мотивацию. Как быстро набрать вес На самом деле, ваше тело может переработать только определенное количество пищи и превратить ее в массу тела. А набрать несколько фунтов мышц в неделю для многих из нас нереально. Как и в случае с похуданием, для набора веса нужно время, постоянство и терпение. Также важно учитывать тип веса, который вы хотите набрать — вы, вероятно, хотите набрать мышцы, а не жир или лишнюю жидкость. И чем быстрее вы набираете вес, тем больше вероятность того, что чешуя поднимется из-за задержки воды и жира, а не только из-за мышц.Не говоря уже о том, что быстрое увеличение веса также вызывает появление растяжек. Lean Bulk vs. Dirty Bulk Существует два основных типа диет для наращивания мышечной массы — постная и грязная. Грязная масса относится к большому избытку калорий, способствующему быстрому набору веса, тогда как сухая масса или «чистая масса» требует умеренного увеличения калорий в дополнение к подходу более здорового питания. Грязная масса может помочь вам быстрее набрать мышечную массу, но в конечном итоге вам может потребоваться снизить количество накопленного вами лишнего жира.В одном исследовании, посвященном спортсменам, группа с более высоким потреблением калорий быстрее набирала вес и набирала немного больше мышц, но при этом они также набирали значительно больше жировой массы (1). ** График показывает общую массу тела (прибавку в весе) и% прироста безжировой массы тела / мышц (LBM) и жировой массы (FM) между группой с по питанию, предписанным более высоким потреблением калорий (NCG) и ad libitum / группа с пониженным потреблением калорий (ALG). Номер ссылки Для большинства набор от 0,5 до 1 фунта веса в неделю представляет собой довольно быструю скорость ЗДОРОВОГО набора веса. А у некоторых, особенно у женщин, скорость набора мышечной массы может быть еще медленнее (2). Как набрать здоровый вес Суть набора или похудания в том, что это всегда комбинация безжировой и жировой ткани, а не только одна. Это означает, что вы всегда будете набирать дополнительный жир, пытаясь нарастить мышцы, и терять часть мышц, пытаясь сбросить жир. В зависимости от ряда факторов на каждый набранный вами фунт от двух третей до одной трети будет жир, а оставшаяся часть — в виде безжировой ткани (3). Скорость набора веса, генетика, график тренировок и тип пищи, которую вы выбираете, — все это важные факторы для обеспечения здорового набора веса в виде увеличения мышечной массы над жиром тела. Но самым большим определяющим фактором может быть ваш исходный состав тела. Исследования показывают, что у естественно худых людей больше шансов прибавить в весе в виде мускулов, а не жира.Точно так же те, у кого начальный процент жира в организме, с большей вероятностью добавят больше жира, чем мышцы (4,5,6,7,8,9). Но это действительно было доказано только у людей, которые от природы худые, не обязательно у тех, кто придерживался диеты до более низкого процента жира в организме. Диета приводит к временной метаболической адаптации, при которой ваш метаболизм и скорость окисления жиров замедляются — это означает, что вы склонны накапливать больше жира, когда снова увеличиваются калории (10,11). Если вы недавно сократили исходный жир, возможно, вам стоит подумать о том, чтобы сохранить свой более низкий вес в течение нескольких недель, чтобы позволить вашему метаболизму стабилизироваться, прежде чем пытаться набрать массу. Циклическое переключение фаз нарезки и наращивания — еще один способ приблизиться к этому и получить желаемые результаты. Поскольку эффект композиции тела работает так же в обратном порядке. Другими словами, люди с более высоким процентом жира в организме, как правило, легче теряют жир и лучше сохраняют мышцы, чем люди с естественным телом. И хорошая новость для новичков: исследования показывают, что новички, как правило, набирают мышечную массу более эффективно, чем хорошо тренированные (12). Конечно, этот показатель начинает снижаться по мере того, как вы со временем становитесь более подходящими, и часть этого набора массы может быть искажена из-за увеличения удержания воды у более новых лифтеров (13). Важность тренировок для наращивания мышц Хотя теоретически вы можете нарастить мышцы с избытком калорий, даже не поднимая тяжести, добавление некоторых тренировок для наращивания мышечной массы в ваш план станет огромным фактором в том, сколько сухой массы вы сможете набрать. Тренировки также являются отличным способом контролировать жировые отложения. Во время силовых тренировок в мышцах возникают микротрещины. А поскольку ваше тело умен, оно имеет тенденцию восстанавливать эти области мышц, чтобы стать еще сильнее, сокращая любые будущие «травмы».Исследования показывают, что сила ваших мышц прямо пропорциональна их размеру, а это значит, что становиться сильнее — это то же самое, что становиться больше (14). Более тяжелый вес означает увеличение силы, а больший вес означает больший потенциал для наращивания мышечной массы. Однако вы не сможете поднимать тяжести без прочного основания. Изучение правильной техники подъема и того, как начать заниматься силовыми тренировками, является ключевым моментом для новичков. Если вы новичок, начните с поиска сертифицированного тренера по силовым тренировкам, который покажет вам основы.Это не только позволит поднимать тяжелее в долгосрочной перспективе, но также снизит риск получения травмы. Не забывайте о важности отдыха Выбор подходящей для вас частоты тренировок и получение достаточного количества сна являются ключевым моментом. Поскольку упражнения вызывают разрушение мышц, вы не наращиваете мышцы, когда поднимаете тяжести или используете их — строительная часть происходит во время фазы восстановления и восстановления … когда вы отдыхаете. Итак, даже если вы тренируетесь и соблюдаете диету, не забывайте спать и прислушиваться к своему телу.Это сочетание целенаправленных упражнений, достаточного отдыха и питания, которое дает вам три преимущества для идеального наращивания мышечной массы, а не только одно. 6 лучших диетических стратегий для естественного набора массы Итак, вы решили посвятить себя наращиванию серьезных мышц и развитию бицепсов своей мечты. Возможно, вам предстоит долгое путешествие, но результат того стоит. Помимо генетики и индивидуальных факторов, есть несколько вещей, которые вы можете контролировать, когда дело касается увеличения мышечной массы, а не жира, а также профессионального совершенствования своей физической формы и питания.Используйте эти научно обоснованные советы, приведенные ниже, в качестве окончательного руководства по выбору лучшей диеты для наращивания мышечной массы. 1. Ешьте больше калорий Самый простой способ набрать мышечную массу — это увеличить количество потребляемых калорий. Я знаю, о чем вы думаете — я собираюсь съесть тонну еды и поправиться как можно быстрее. Но пока не переусердствуйте, количество калорий, необходимое для здорового набора веса, может вас удивить. Сколько калорий мне нужно, чтобы набрать вес? Вам нужно начать с определения того, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы поддерживать текущий вес, а затем подумать о том, как увеличить потребление.Вы можете быстро оценить свои общие ежедневные потребности в энергии с помощью онлайн-калькулятора калорий или приложения по питанию — не забудьте включить любые запланированные тренировки в свои расчетные ежедневные потребности в калориях для поддержания здоровья. Количество калорий, которое вы должны добавить к расчетной суточной норме, невелико. И количество, которое вам нужно добавить, может зависеть от вашего начального уровня физической подготовки и состава тела. Для большинства продвинутых лифтеров увеличения калорийности на 5–10% (или примерно на 100–300 калорий в день) достаточно для поддержания дополнительного роста сухой мышечной массы. Для диеты на 2500 калорий это будет означать увеличение на 125–250 калорий в день, что приведет к увеличению веса на 0,25–0,5 фунтов в неделю. Профессиональным бодибилдерам, тем, кто хочет прибавить серьезную массу или тем, кто поддерживает более высокий вес, может легко потребоваться очень калорийная диета. Но даже при 300 фунтах многие потребляют около 6000 калорий в день. И их дополнительные потребности в калориях для прироста мяса все еще относительно невелики.Имейте в виду, что даже беременным женщинам нужно дополнительно 300-500 калорий в день, и они растут крошечным человеческим существом. Для начинающих может быть более подходящим более высокое увеличение, до 300–500 калорий в день. И это дополнительное увеличение приведет к увеличению веса от 0,5 до 1 фунта в неделю. Но, конечно, все это может зависеть от индивидуальных особенностей. Если вам особенно трудно прибавить в весе или вы не набираете вес через 3-4 недели, используя умеренное увеличение калорий, вы можете увеличить это количество.Дополнительные 1000 калорий в день приведут к быстрому увеличению веса на 2 фунта в неделю, но это не рекомендуется всем. Как выглядят 300 калорий здоровой пищи: Используя опции Trifecta a la carte, следующие варианты позволят вам получить дополнительно 300 калорий для продуктов с высоким содержанием питательных веществ: Овсяные хлопья 8 унций с изюмом 2 гамбургера из бизона 4 яйца 450 г сладкого картофеля + 4 унции лосося 4 унции базы, 4 унции коричневого риса и овощей (классическое блюдо) Как считать калории Отслеживание ежедневного потребления пищи — единственный наиболее эффективный способ подсчета калорий и уверенности в том, что вы соблюдаете диету. Вы можете легко сделать это с помощью приложения для отслеживания еды, например Trifecta. И поскольку ежедневное увеличение количества калорий, необходимое для набора мышечной массы, невелико, точность является действительно ключевым фактором. Будьте как можно точнее при регистрации еды, избегая оценки, когда это возможно. Вот несколько простых советов, которые помогут вам максимально эффективно использовать приложение для подсчета калорий: Измерение фактически потребляемого количества с помощью мерных чашек и ложек Рассмотрите возможность взвешивания продуктов для еще большей точности Включите ВСЕ используемые ингредиенты, включая масла, приправы, соусы, заправки и начинки. Отслеживайте каждую еду и напитки, которые вы едите или пьете, даже маленькие кусочки и глотки считаются Будьте конкретны в отношении брендов при поиске в приложении или используйте сканирование штрих-кода Количество vs.Качество Количество съедаемой пищи будет самым важным фактором набора веса, но стоит также обратить внимание на качество вашего выбора. Плохая диета не только заставит вас почувствовать себя немного измученным, но также может повлиять на ваши тренировки, способствовать большему набору жира, чем мышц, и вызвать потенциальные проблемы со здоровьем в будущем. Вместо того, чтобы есть все, что вы хотите, старайтесь есть чисто, выбирая больше продуктов, приготовленных из простых ингредиентов, которые вы знаете, и сокращайте употребление продуктов с высокой степенью обработки.Цельные продукты, как правило, содержат больше основных питательных веществ, необходимых для развития и поддержки ваших возможностей наращивания мышечной массы. Они также могут помочь вам быстрее восстановиться после тренировок и улучшить настроение, уровень энергии и общее состояние здоровья в целом. Однако это не означает, что вы должны есть идеально 100% времени — это касается последовательности и общего баланса. Не говоря уже о том, что когда потребности в калориях высоки, может быть сложно придерживаться только сытных цельных продуктов. В этом случае может помочь добавление более рафинированных углеводов и быстрых источников энергии.Здесь также вступают в игру продукты с высоким содержанием жиров и высокой калорийностью. Продукты с высоким содержанием калорий Для большинства людей не всегда необходимо придерживаться диеты, состоящей из высококалорийных продуктов, когда дело касается набора веса. Но тем, у кого есть проблемы с набором веса или которым требуется значительное количество калорий для удовлетворения своих потребностей (3500 калорий или больше в день), получить больше энергии в меньшей упаковке будет намного проще, чем пытаться жить за счет салатов.Это также не означает, что вам нужно есть мусор, чтобы достичь своей цели по калориям. Извлечение различных компонентов из пищевых продуктов, таких как масла, белки и сахар из цельных продуктов, — это простой способ получить концентрированные макросы, которые могут обеспечить значительное количество калорий, не занимая слишком много места. Это также позволяет вам точно настроить свое питание, выбрав тип макроса, который лучше всего подходит для вашего здоровья и ваших потребностей. Высококалорийные продукты, которые вы можете добавить в свой рацион, включают: Жиры — Масла на растительной основе, 1 столовая ложка = 120 калорий Оливки и авокадо, 10 оливок или 1/2 стакана авокадо = 120 калорий Орехи, семена и ореховое масло, 1/4 стакана орехов или 2 столовые ложки орехового масла = 170 калорий Полножирные сливки и сыр, 2 столовые ложки сливок или 30 грамм сыра = 100 калорий Углеводы — Натуральные сахара, такие как кленовый сироп, мед, агава и патока, 1 столовая ложка = 60 калорий Цельнозерновые кексы, блины и вафли, 1 большой = 175-200 калорий Белки — Йогурт из цельного молока и молоко, 1 чашка = 150 калорий Протеиновые порошки, 1 мерная ложка = 120 калорий 2. Увеличьте потребление белка Увеличение количества калорий является ключом к набору веса, но количество потребляемого белка также имеет решающее значение для ваших усилий по наращиванию мышечной массы. Поскольку белок является строительным блоком для большей части вашего тела, особенно для вашей мышечной массы, увеличение потребления этого макроса обычно необходимо для роста ваших мышц. Белок настолько важен, что ваше тело отдает предпочтение этому питательному веществу для создания и поддержания ваших клеток, гормонов, ферментов и т. Д., А не использования его в качестве топлива.Поэтому, когда вы не получаете достаточного количества белка из своего рациона, вам нужно найти новый источник — а это обычно означает разрушение мышц. Чтобы защитить мышечную массу от расщепления, цель состоит в том, чтобы иметь по крайней мере нулевой «белковый» баланс (с научной точки зрения это также называется азотным балансом) — другими словами, вы потребляете столько белка, чтобы восстанавливать и поддерживать существующий мышцы вместе с другими функциями организма. Отрицательный баланс означает, что вы не получаете достаточного количества белка и начинаете расщеплять мышцы на аминокислоты.А положительный баланс означает, что есть избыток белка, который можно использовать для наращивания еще большего количества мышц при правильных условиях. Помимо своей роли в наращивании мышечной массы, высокое потребление белка может также способствовать меньшему увеличению веса во время избытка калорий, что делает его незаменимым для сухой массы. Месячное исследование, посвященное перекармливанию на 1000 калорий, при котором 20% калорий поступает из белка, по сравнению с 10–14% калорий из белка, привело примерно к половине увеличения количества жира при более высоком потреблении белка — группа с высоким содержанием белка выиграла 2.5 фунтов жира по сравнению с группой с низким содержанием белка, которая набрала 4,5 фунта (14). Сколько протеина мне нужно? Количество белка, необходимое для увеличения мышечной массы, напрямую зависит от вашего текущего уровня физической подготовки, тренировок и существующей мышечной массы. Чем больше у вас мышц и чем больше вы тренируетесь, тем больше вам нужно белка. Ваше общее количество потребляемых калорий также может быть фактором, при этом некоторые исследования показывают, что соотношение макро-диеты может влиять на состав тела (% жира и% мышечной массы), особенно если рассматривать избыток или дефицит калорий. Для спортсменов Американский колледж спортивной медицины рекомендует потреблять от 0,54 до 0,9 грамма протеина в день на фунт веса тела, что соответствует от 81 до 136 граммов для взрослого весом 150 фунтов. Но это количество направлено на поддержание мышечной массы и не обязательно учитывает повышенную потребность в увеличении веса. Дополнительные исследования показывают, что более высокое потребление белка от 1 до 1,5 граммов белка в день на фунт веса тела во время большого избытка калорий (для увеличения веса) приводит к меньшему приросту жира в организме, что способствует увеличению мышечной массы в целом, что равняется От 150 до 225 граммов для взрослого весом 150 фунтов (15,16). Продукты с высоким содержанием белка Хотя все источники белка пойдут на пользу вашей мышечной массе, одни источники лучше других. Увеличение количества продуктов с высоким содержанием белка поможет вам удовлетворить ваши ежедневные потребности. Кроме того, исследования показывают, что полноценные белки животного происхождения могут поддерживать рост мышц более эффективно, чем белки растительного происхождения, из-за того, как они усваиваются (17). Однако считается, что выбор дополнительных белков улучшает общее усвоение растительных источников (18). Некоторые из лучших продуктов с высоким содержанием белка и сочетаний для наращивания мышечной массы включают: Мясо, птица и морепродукты Молоко, йогурт и сыр Яйца Бобы и чечевица в сочетании с коричневым рисом или киноа Соя и тофу Протеиновые батончики Протеиновые порошки: сыворотка, казеин, коллаген, соя, смеси гороха и риса 3. Проверьте свои макросы Белок напрямую связан с наращиванием мышц, но другие ваши макросы, увеличивающие объемы — углеводы и жир, также могут играть роль в том, насколько эффективно вы подпитываете свое тело и сколько общего жира вы накапливаете. Ешьте достаточно углеводов Несмотря на то, что споры о том, сколько углеводов вам нужно съесть, чтобы похудеть, продолжается, есть по крайней мере один тип диеты, в которой углеводы все еще приветствуются — увеличение массы! Углеводы являются важным топливом для ваших мышц, помогая вам справляться с тяжелой атлетикой и интенсивными тренировками. И они также положительно влияют на ваше восстановление после тренировки, в том числе предотвращают разрушение мышц (20). Вы даже накапливаете углеводы в мышцах как источник немедленного топлива.Это означает, что чем больше у вас мышцы, тем больше углеводов вы можете усвоить. Не говоря уже о том, что углеводы стимулируют высвобождение инсулина — важного гормона для наращивания мышц. Диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров также может быть оптимальной для набора мышечной массы. Исследования показывают, что избыточные углеводы не так легко откладываются, как жир, по сравнению с диетическими жирами. Большинство людей могут ежедневно употреблять от 100 до 500 г углеводов без значительного вклада в накопление жира. И даже чрезмерное потребление углеводов не приводит к дополнительному накоплению жира (21). В одном исследовании диета на 2000 калорий была увеличена вдвое до 4000 калорий в день, при этом 86% калорий приходилось на углеводы. Даже после семи дней перекармливания окисление углеводов для получения энергии резко возросло, и только 50% дополнительных калорий из углеводов сохранялось в виде жира (22). По сравнению с исследованием, в котором изучается небольшое увеличение перекармливания жира на 40 г при нормальной диете, где почти весь дополнительный прием жиров откладывается в виде жировой ткани (23). Вы можете оценить, сколько углеводов вам нужно в день, рассчитав сначала ваши потребности в белке и жирах, а затем разделив оставшиеся калории на четыре, чтобы получить количество углеводов в граммах на день.Узнайте больше здесь. Простые и сложные углеводы Но это не значит, что вам также следует употреблять слишком много сладких продуктов. Может быть разница между типами потребляемых углеводов. В одном исследовании сахар способствует накоплению большего количества жира, чем сложные углеводы из цельных продуктов (24). Это неудивительно, учитывая простые углеводы — такие как добавленный сахар, очищенные зерна и сладкие напитки, которые быстро всасываются в кровоток; давая вам меньше времени для обработки этих калорий и сохранения их эффективности.По сравнению с более сложными углеводами из цельного зерна, крахмалистых овощей и продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые усваиваются медленнее, помогая вам контролировать свою энергию и дольше чувствовать сытость. Время приема питательных веществ Также следует учитывать время приема углеводов. Поскольку углеводы служат источником энергии, возможно, имеет смысл съесть основную часть углеводов, когда вы их больше всего используете, например, во время тренировки или когда вы встаете, двигаясь в течение дня. Более целенаправленный подход к потреблению углеводов, называемый цикличностью углеводов, может даже включать изменение углеводов в зависимости от дневной тренировки, употребляя больше углеводов в те дни, когда у вас более высокая выработка, и меньше углеводов в дни отдыха или умеренные тренировки. Держите жир под контролем Жир играет сложную роль в наращивании мышц. С одной стороны, он может обеспечить значительное количество калорий в небольшом объеме, что способствует увеличению веса.Он может влиять на выработку ключевых гормонов, включая тестостерон (25). А жир может замедлить усвоение углеводов и жиров после тренировки, что приведет к более долгому восстановлению. С другой стороны, когда калорий много (например, при наборе массы), а потребление углеводов достаточно, избыток жира в вашем рационе легко откладывается в виде телесного жира. Возможно, больше, чем любой другой макрос (26). Жир не способствует прямому восполнению запасов топлива и восстановлению мышц, как углеводы и белок.А общий состав тела и потребление калорий могут быть более сильным фактором, влияющим на уровень тестостерона, чем потребление жиров (27). Но исследования, посвященные увеличению жировых отложений за счет приема жиров при смешанной диете, никоим образом не окончательны. Обзор трех исследований перекармливания, в которых сравнивались жиры и углеводы, показал, что нет четкой разницы между накоплением жировой массы, и что обе диеты приводят к примерно 60-70% увеличения общего веса в пересчете на жир (28). Также имеет значение тип жиров, которые вы едите.Не только многие растительные источники жира и омега-3 из морепродуктов имеют потенциальную пользу для здоровья, но некоторые исследования показывают, что насыщенные жиры легче накапливаются в виде жировых отложений, чем ненасыщенные (24). Кроме того, считается, что диеты с чрезвычайно низким содержанием углеводов, такие как кето, могут заставить ваше тело использовать больше жира для получения энергии и могут предложить другой подход. Но определенно необходимы дополнительные исследования этого подхода, чтобы определить, насколько эффективно можно нарастить мышцы и поддерживать стройное телосложение на высококалорийной, высокожировой и низкоуглеводной диете. Итак, сколько жира нужно набирать? Хотя жир может вызывать или не вызывать больший прирост жира в организме, чем углеводы, вероятно, все же важно обращать внимание на типы, которые вы потребляете, и на количество, связанное с вашей общей диетой. Для общих целей старайтесь, чтобы потребление жиров составляло от 20 до 30% от суточной калорийности, чтобы получить потенциальную пользу для здоровья, но не переусердствуйте. По возможности выбирайте более полезные жиры из растений и морепродуктов. Как правильно питаться Самый простой способ контролировать потребление жиров — сократить источники добавляемых жиров: масла, сливочное масло, соусы и начинки.Ищите больше продуктов, запеченных, приготовленных на гриле, жареных или приготовленных на пару, и меньше вариантов в панировке, жареном или обжаренном виде. И выберите более нежирные белки, такие как яичные белки, курица, индейка, рыба, морепродукты и мясо травяного откорма. Эти две вещи могут легко устранить сотни калорий из жира, давая вам больше места в вашем рационе для увеличения количества белка и поддержания лучшего общего макробаланса. 4. Правильно питайте тренировки Набор массы и подпитка тренировок идут рука об руку.Отказ от еды перед тренажерным залом означает, что ваше тело должно полагаться на запасенные источники энергии, в том числе на мышечную массу. Другими словами, если вы упустите возможность поесть перед тренировкой, это может привести к потере мышечной массы, если вы не обращаете внимания. Пропуск приема пищи — это также упущенная возможность сохранить достаточное количество калорий в течение дня. Заставить свое тело использовать больше накопленной энергии и может изменить баланс калорий в пользу потери веса, если вы не съедите достаточно позже. Не говоря уже о том, что наличие энергии от предтренировочного приема пищи дает потенциал для большего количества повторений, более тяжелых тренировок и лучших результатов в целом. Обеды перед тренировкой Неудивительно, что исследования показывают, что употребление смеси углеводов и белка перед силовыми тренировками может способствовать большему росту мышц и защитить мышечную массу (27,28,29,30,31,32). Углеводы являются предпочтительным источником энергии для вашего тела и имеют решающее значение для вашей производительности, если вы поднимаете тяжелые веса, выполняете какие-либо упражнения высокой интенсивности или быстрые движения (например, берпи, спринт, махи гирями и т. Д.). Считается, что добавление небольшого количества белка помогает защитить мышечную массу и еще более эффективно подпитывать силовые тренировки. Однако выбор времени важен для того, какие углеводы и белки вы выбираете. Быстрые углеводы из соков, спортивных напитков, гелей и продуктов с высоким содержанием сахара мгновенно дадут вам энергию, и их следует принимать примерно за 30 минут до тренировки. Подобно быстроусвояемым протеиновым порошкам и напиткам. Больше крахмалистых углеводов — подумайте, цельнозерновые, картофель и макаронные изделия, а также белки цельных продуктов могут помочь обеспечить более длительную энергию, и их следует съесть за 1–3 часа до тренировки.Добавление небольшого или умеренного количества здоровых жиров, таких как арахисовое масло, орехи, авокадо и т. Д., Также может помочь в продолжительной и медленной тренировке, такой как бег трусцой, езда на велосипеде по ровной дороге и плавание. Сбалансированное питание, содержащее цельнозерновые или крахмалистые продукты в сочетании с источником белка, а также фруктами или овощами, также является отличным способом обеспечить оптимальное питание, необходимое вашему организму в предтренировочном приёме, если вы не готовы есть прямо перед тренировкой. Гимнастический зал. В зависимости от того, когда вы планируете тренировку, вот некоторые из лучших вариантов предтренировочного питания: Питание (за 1-3 часа) — Греческий йогурт с мюсли и фруктами. Курица, сладкий картофель и овощи Паста с маринарой и фаршем из индейки Жареный тофу и овощи с рисом Закуски (за 1 час) — Арахисовое масло и тосты с желе Крекеры из цельного зерна с мясными деликатесами и сыром AA Фрукт и горсть орехов Батончик мюсли Trail mix Чаша для хлопьев Быстрые углеводы (от 30 мин до 1 часа) — Протеиновый коктейль или нежирный смузи Фруктовый сок или спортивный напиток Обезжиренные кексы Фрукт Предтренировочные добавки Добавки могут казаться легким решением для ваших усилий по наращиванию мышечной массы, особенно при хорошем маркетинге.Но имейте в виду, что эти варианты не отменяют сбалансированную диету и общие потребности в питании (другими словами, вам все равно нужны калории и макробаланс, чтобы добиться успеха). Также может быть проблемой найти качественные добавки, потому что они не регулируются должным образом. Многие предтренировочные смеси содержат ненужные или потенциально небезопасные ингредиенты. И хотя некоторые бренды действительно контролируют качество и предоставляют ценные продукты, покупателям может быть сложно отфильтровать шум от менее уважаемых брендов. Если вы настраиваетесь на добавки для потенциального повышения предтренировки, выбирайте продукты с ингредиентами, которые четко указаны (без запатентованных смесей), и ищите ингредиенты, которые вы знаете, а также сторонние сертификаты. Вы также можете провести собственное исследование и посмотреть, что дает вам потенциальную пользу от различных смесей и порошков. Вот некоторые общие ингредиенты, которые вы можете найти в виде разовых добавок или предтренировочных смесей, и некоторые основные сведения об их потенциальных преимуществах: Бета-аланин Бета-аланин помогает вырабатывать больше карнозина, который действует как водородный буфер в ваших мышцах, что существенно помогает контролировать баланс PH и предотвращает накопление кислоты, ведущее к потере силы и выносливости.Другими словами, бета-аланин может помочь вам сделать еще несколько повторений и потенциально улучшить выносливость и производительность (33). Креатин Креатин также работает как буфер PH, помогая вам сделать еще несколько повторений. Считается, что он улучшает работоспособность в коротких, высокоинтенсивных упражнениях, таких как поднятие тяжестей (поединки менее 30 секунд), но не улучшает общую выносливость (34). Кофеин Кофеин не даст вам дополнительной физической выносливости, но может заставить вас почувствовать себя более энергичным и готовым к тренировке.Из-за своего психического воздействия кофеин может помочь улучшить выносливость (35). L-аргинин L-аргинин, часто продаваемый как оксид азота, имеет ограниченные исследования, но может действовать как эргогенное средство, повышая чувство выносливости и повышая выносливость, а также помогая доставлять питательные вещества в мышцы (36). 5. Восстановление с помощью аминокислот и углеводов Так же, как прием пищи перед тренировкой может быть полезен для ваших усилий по увеличению объема, то, что вы едите после нее, также может иметь значение.На самом деле, правильно подобранное питание после тренировки может положительно повлиять на болезненность мышц, время восстановления, иммунную функцию, возможности наращивания мышечной массы и потенциальную потерю жира. И, конечно же, это еще одна возможность достичь дневной нормы калорий и белков. Еда после тренировки Есть три основные цели посттренировочного питания: Восполнить потерянную энергию Предотвратить дальнейшее разрушение мышц Способствует восстановлению и росту мышц После тренировки ваши запасы энергии в некоторой степени истощены, и ваше тело настроено достаточно эффективно для поглощения углеводов.Кроме того, ваши мышцы пострадали от микротрещин и нуждаются в аминокислотах для восстановления. Некоторые из этих потребностей в питании могут быть удовлетворены за счет предтренировочного приема пищи (если у вас достаточно остатков), но это зависит от того, насколько усердно вы тренируетесь, и ваших общих целей в области питания. А когда вы пытаетесь нарастить мышцы, ценится каждая возможность их пополнения и восстановления. Также предполагается, что более быстрое всасывание приводит к лучшему восстановлению и использованию питательных веществ. Этого можно добиться, выбирая продукты с низким содержанием жира в течение от 20 минут до часа после тренировки, когда кровоток к мышцам увеличивается.Возможно, вы слышали, что это время называют «анаболическим окном возможностей». Но аргумент в пользу того, как скоро после тренировки следует потреблять углеводы и белок, является весьма спорным, и окончательного ответа на него не существует (20). Тем не менее, считается, что наличие большего количества питательных веществ, поддерживающих синтез белка (аминокислот и углеводов), способствует большему наращиванию мышечной массы в целом. Таким образом, можно предположить, что быстрая и эффективная доставка этих питательных веществ после тренировки — это положительный подход к набору мышечной ткани. Таким образом, лучшие варианты питания должны включать смесь белков и углеводов с небольшим содержанием жира, чтобы замедлить их усвоение. Положительное влияние на выздоровление также может иметь употребление в пищу продуктов с высоким содержанием питательных веществ и антиоксидантов, таких как фрукты и овощи. В зависимости от вашего уровня интенсивности и продолжительности рекомендуемая доза углеводов и белка составляет: 1,0-1,5 г / кг углеводов 0,3-0,5 г / кг белка Для взрослого человека весом 150 фунтов это будет равняться от 68 до 102 граммов углеводов и от 20 до 35 граммов белка. Примеры хорошей еды после тренировки Вяленое мясо и сушеные фрукты Греческий йогурт со свежими фруктами и медом Сладкий картофель и курица Протеиновый коктейль с фруктами Нежирный протеиновый батончик Шоколадное молоко Добавки после тренировки Некоторым может быть выгоднее выбирать протеин и углеводы в жидкой или частично расщепленной форме, в зависимости от личных предпочтений цельных продуктов после тренировки.Вот где добавки могут быть полезны для быстрого получения питательных веществ после тренировки без особого объема. Протеиновые порошки Для быстрого усвоения и использования протеина, смеси из сыворотки, сои и риса / гороха — отличные варианты для добавления в фруктовые напитки или восстановление углеводов. Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) Есть также некоторые исследования, предполагающие, что включение аминокислот с разветвленными цепями в питание после тренировки может способствовать большему росту мышц из-за немедленной доступности ключевых аминокислот, используемых для восстановления мышц и синтеза белка (37,38,39). Креатин Креатин притягивает больше воды в мышцы и, таким образом, действует как потенциально полезная добавка после тренировки для наращивания мышечной массы. Исследования действительно предполагают, что добавление креатина может привести к увеличению мышечной силы и размера мышечных волокон, но механизм этого недостаточно изучен (40). Стоит ли принимать казеиновый протеин перед сном? Казеин завоевывает большую популярность в индустрии фитнеса, поскольку считается, что он способствует росту мышц и лучшему восстановлению.Казеин, в отличие от сыворотки, является белком длительного действия, то есть со временем усваивается медленнее. Этот эффект может помочь продлить усвоение питательных веществ после тренировки, но особенно важен во время сна. Когда вы ложитесь спать, ваше тело выделяет гормон роста человека, который важен для наращивания мышечной массы, но для этого процесса требуется доступный белок для синтеза. Считается, что прием казеина на ночь перед сном поддерживает этот механизм в течение ночи и приводит к большему росту мышц в целом. Также считается, что он способствует большей потере жира. Исследования показывают, что казеин может быть довольно эффективным в стимулировании роста мышц, если принимать его перед сном. И он давно используется спортсменами в качестве протеина для восстановления после таких продуктов, как нежирные молочные продукты. Но когда дело доходит до сжигания жира, научных данных нет — общее количество потребляемых калорий и диета по-прежнему оказывают гораздо большее влияние на состав тела, чем любой порошок (41). Если вы хотите нарастить мышечную массу или просто пытаетесь восстановиться после интенсивных силовых тренировок, добавление казеина к восстановлению после тренировки и / или прием его перед сном может быть полезным. 6. Будьте последовательны И, наконец, нет таких вещей, как прогресс, рост или изменение без последовательности. Результаты не появляются в одночасье, и наращивание мышечной массы — это не то, на что можно просто потратить несколько недель и ожидать от них стойких результатов. Сохранение последовательности, вероятно, самая важная и все же самая сложная часть наращивания мышечной массы или соблюдения любого плана питания. Неудивительно, что исследования продолжают предполагать, что последовательность является одним из наиболее важных факторов успеха (42).Вот почему так важно выбрать диету, которой вы можете придерживаться! Создайте фундамент, продолжайте тренироваться регулярно, большую часть времени сосредотачивайтесь на правильном питании. Тогда постарайтесь набраться терпения. Ваши результаты придут! Можно ли одновременно похудеть и нарастить мышцы? Эта концепция давно казалась нереальной, так как с технической точки зрения невозможно одновременно набирать и худеть. И то, что большинство может стремиться, — это изменения в составе тела — более измельчение за счет сжигания жировых отложений и укрепление при сохранении веса или небольшая потеря веса. Тем не менее, это технически возможно, и были исследования, показывающие, что с высоким потреблением белка и стратегическими силовыми тренировками вы можете увеличить мышечную массу, одновременно теряя жир (43). Святой Грааль наращивания мышечной массы! Как именно увеличивается мышечная масса и сила при дефиците калорий? Исследователи обнаружили, что до тех пор, пока потребление белка остается высоким (в три раза превышающим рекомендованную суточную норму в самом последнем исследовании) и вы используете мышцы во время регулярных силовых тренировок, вы можете не только сохранить мышечную массу, но и немного ее увеличить.Хотя такой подход, скорее всего, неэффективен в долгосрочной перспективе. Кроме того, этих достижений трудно достичь, и они могут быть не такими значительными, как при традиционной диете для набора массы. Этого феномена также легче достичь у нетренированных людей с более высоким начальным процентным содержанием жира в организме, поскольку они склонны терять жир более эффективно. Может ли это быть ответом для этих людей вместо традиционных диет для набора массы? Возможно, но, безусловно, требуется гораздо больше исследований, чтобы предоставить какие-либо определенные решения для этого уникального подхода. План питания для бодибилдинга Хотите, чтобы вас угостили диетой с высоким содержанием белка, но не знаете, как приготовить правильную пищу? Сделайте освоение диеты для наращивания мышечной массы намного проще с этим бесплатным набором инструментов для приготовления еды для наращивания мышц. Подробное руководство с настраиваемыми макросами, списками блюд, шаблонами планирования питания и советами от профессионалов. Совместите это с опциями Trifecta a la carte, чтобы легко настроить блюда в соответствии с вашими макросами.Еда уже приготовлена ​​и доставляется еженедельно, а это значит, что у вас будет больше времени для всего остального! Не говоря уже о том, что варианты готовятся из самых простых ингредиентов — без добавления жиров и минимального количества приправ, чтобы строго контролировать ваше питание. Советы и хитрости для достижения успеха Когда вы готовы набрать мышечную массу, минимизируя (или исключая) прибавку жира, очень важно соблюдать правильный план диеты для наращивания мышечной массы. Но, пожалуй, одним из наиболее важных компонентов плана наращивания мышечной массы для мужчин является с использованием правильного режима силовых тренировок . Программа доктора Энтони Old School Muscle (OSM) творит чудеса для наращивания мышечной массы. Это первая эффективная по времени программа наращивания мышц, специально разработанная для занятых мужчин старше 40 лет и объединяющая: Проверенные временем принципы силовых тренировок «старой школы» Передовые науки Быстро, безопасно, и впечатляющие результаты Опыт доктора Энтони дает ему уникальную квалификацию для совершенствования программы OSM.Он является основателем проекта «Подходящий отец», имеет степень бакалавра психологии, среднюю степень по питанию и окончил медицинскую школу по специальности врач-натуропат. Он также бывший клинический исследователь и национальный чемпион по бодибилдингу. Диеты для похудания и набора веса Хотите верьте, хотите нет, но главное различие между диетами для похудания и набора веса — это количество калорий, которые вы будете есть в течение дня. Например: Диеты для похудания содержат на 500–1000 калорий меньше, чем обычно, или примерно от 1500 до 1800 калорий в день для мужчин. Диеты для набора веса включают в себя ежедневное потребление от 350 до 750 дополнительных калорий (больше, чем ваше обычное потребление), чтобы набрать около 1 фунта мышц в неделю, рекомендует Национальная ассоциация силы и кондиционирования (NSCA). Активным мужчинам старше 40 лет часто требуется от 2600 до 2800 калорий в день для поддержания своего веса, согласно Руководству по питанию для американцев 2020. Таким образом, план диеты для наращивания мышечной массы для мужчин старше 40 лет обычно состоит из употребления в пищу 3000-3500 калорий в день. Чтобы получить дополнительные калории, необходимые для набора мышечной массы, выбирайте высококалорийные продукты, богатые питательными веществами, и ешьте часто в течение дня (примерно каждые несколько часов). Рекомендации по макронутриентам для наращивания мышечной массы Во время эффективной диеты для наращивания мышечной массы вы будете потреблять дополнительные калории из белков, углеводов и жиров. Эти три питательных вещества называются макронутриентами, поскольку они обеспечивают калории и энергию.Рекомендации по макронутриентной диете для увеличения веса следующие: Требования к белку Следуя рекомендациям NSCA для набора мышечной массы, ваши потребности в белке при соблюдении диеты для наращивания мышечной массы составляют: Потребляйте от 1,5 до 2,0 граммов белка на килограмм массы тела ( от 0,68 до 0,91 грамма белка на фунта массы тела) в день. Ешьте белок часто в течение дня. Употребляйте протеин до и сразу после силовых тренировок. Таким образом, если вы весите 150 фунтов и хотите набрать массу, старайтесь съедать не менее 102–137 граммов белка каждый день. Содержание белка в некоторых из ваших любимых продуктов, предоставленное Академией питания и диетологии и базой данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США (USDA), составляет: 3 унции запеченной курицы (без кожи): 26 граммов 1/3 стакана порошка сывороточного протеина: 25 граммов 3 унции очень нежирной говядины: 24 грамма 3 унции рыбы (лосось или тунец): 21 грамм 1 упаковка обезжиренного греческого йогурта: 15 граммов 1 / 2 стакана нежирного творога: 14 граммов 2 больших яйца: 12 граммов 3 унции твердого тофу: 8-10 граммов 1 стакан вареного зеленого горошка: 9 грамм 1 стакан вареной киноа : 8 граммов 1 стакан обезжиренного молока: 8 граммов 2 столовые ложки арахисового масла: 8 граммов 1 сырная палочка с низким содержанием жира: 6 граммов Хорошее практическое правило — потреблять от 30 до 45 граммов протеина при каждом приеме пищи, в зависимости от ваших ежедневных потребностей в протеине, поскольку Это количество связано с увеличением мышечной массы и силы в многочисленных исследованиях. Заполните примерно 1/4 th каждой тарелки некрахмалистым белком, таким как мясо, рыба, морепродукты, птица, яйца, тофу или обезжиренный сыр. Потребности в углеводах Вам не нужно беспокоиться о низкоуглеводном питании, когда вы пытаетесь набрать мышечную массу, но убедитесь, что вы выбираете углеводы с умом. Стремитесь получать около от 40 до 55 процентов ваших ежедневных калорий из углеводов, или от 3 до 5 граммов углеводов на килограмм веса тела в день во время программы силовых тренировок для увеличения веса, предлагает Национальная сила и кондиционирование Ассоциация. Это соответствует ежедневному потреблению 1,4–2,3 грамма углеводов на фунт веса тела. Следовательно, если вы весите 150 фунтов, стремитесь ежедневно потреблять примерно 210-345 граммов углеводов (или больше, если необходимо). Выбирайте здоровые продукты, богатые углеводами, например: Цельнозерновые (киноа, коричневый рис, дикий рис, цельнозерновые макаронные изделия и овсянка) Фрукты Овощи (особенно кукуруза, горох, сладкий картофель) , сушеные бобы и другие бобовые) Молоко и молочные продукты Орехи и семена Мичиганский университет предоставляет исчерпывающий список углеводов в некоторых из ваших любимых продуктов.Примеры: 1 10 унций запеченного сладкого картофеля: 60 грамм 1 стакан вареного риса: 45 грамм 1 стакан вареной цельнозерновой пасты: 45 грамм 1 стакан вареной фасоли / бобовых: 30 грамм 1 стакан вареной кукурузы: 30 грамм 1 стакан вареного гороха: 30 грамм 1 стакан вареной овсянки: 20 грамм 1 фрукт: 15 грамм 1 стакан молока: 15 грамм Вообще говоря, заполните примерно 1/4 каждой тарелки крахмалом, чтобы покрыть дневную норму при соблюдении диеты для наращивания мышечной массы.Около половины каждой тарелки должно быть из овощей (или смешанных овощей и фруктов). Рекомендации по диетическим жирам Диетические жиры чрезвычайно полезны для диеты для набора мышечной массы. Это потому, что, хотя и белок, и углеводы содержат 4 калории на грамм , жир дает вам 9 калорий на грамм . По мнению NSCA, от 20 до 30 процентов ваших калорий должны поступать из пищевых жиров. При потреблении 3200 калорий в день для увеличения веса у мужчин в Рекомендациях по питанию для американцев 2020 предлагается употреблять от 11 до 12 порций полезных жиров по 1 чайной ложке каждый день. Примеры одной порции полезных для сердца жиров: 1 чайная ложка оливкового, арахисового, соевого, кокосового, подсолнечного, рапсового или другого растительного масла 1 чайная ложка рыбьего жира 1 столовая ложка итальянского заправка для салата 1/3 унции семян 1/3 унции орехов 1 1/2 чайной ложки ореховой пасты 8 больших оливок 1/6 th авокадо Добавление орехов, Семена, масла, авокадо и даже сыры к еде и закускам — отличный способ повысить общее потребление калорий в рамках диеты для наращивания мышц. Требования к жидкости Независимо от того, пытаетесь ли вы сбросить или набрать вес, пить много воды имеет решающее значение для поддержания высокого уровня энергии, особенно во время тренировок. Мужчинам часто требуется около 16 чашек жидкости в день; иногда больше, когда они участвуют в регулярных сеансах пота. Университет Вилланова рекомендует спортсменам следующие рекомендации по гидратации: Выпивайте около 2 стаканов жидкости за 2–3 часа до тренировки Выпивайте 1 стакан воды непосредственно перед тренировкой Выпивайте 1 стакан воды каждые 15–20 минут во время тренировки. тренировка Употребляйте спортивный напиток, содержащий углеводы, при тренировке продолжительностью более 1 часа Выпивайте 3 стакана воды на каждый фунт веса тела, потерянный во время тренировки Для достижения наилучших результатов в наборе веса выпивайте протеиновый коктейль до и после тренировки. увеличить рост мышц. А как насчет протеиновых коктейлей? Добавление протеиновых коктейлей между приемами пищи в меню полезно, если вы придерживаетесь диеты для наращивания мышечной массы, особенно когда пьете коктейли до и после тренировки. Это облегчает удовлетворение ежедневных потребностей в белке, углеводах и жирах, а также поддерживает правильное питание ваших мышц, чтобы они могли расти. Всего около 505 калорий , смешайте вместе: 1/3 стакана сыворотки, казеина или другого протеинового порошка: 110 калорий 2 стакана нежирного или растительного молока: 180 калорий 1 небольшой фрукт или 1 чашка фруктов: 80 калорий 1 1/2 столовых ложки орехов, семян или ореховой пасты: 135 калорий Лед: 0 калорий Всего: 505 калорий Меняйте рецепты протеиновых коктейлей ежедневно, и вам никогда не будет скучно! Пример меню плана диеты для наращивания мышечной массы Когда ваша цель — увеличение мышечной массы, многим активным мужчинам старше 40 необходимо около от 3000 до 3200 калорий в день в дополнение к эффективной программе силовых тренировок, такой как программа Fit Father Project’s Old Программа School Muscle. Примерное меню ниже содержит около 3 085 калорий для набора массы тела. Добавьте в него дополнительные высококалорийные ингредиенты (например, дополнительные масла, орехи, семена, авокадо или сыры), если вам нужны дополнительные калории. Завтрак Омлет из 4 яиц (288 калорий) с 1/2 стакана нарезанного зеленого перца (9 калорий), 1/2 унции сыра фета (39 калорий) и 1/4 стакана нарезанного авокадо (59 калорий): 395 калорий 1 чашка вареной овсянки: 150 калорий Всего: 545 калорий Закуска # 1 1 чашка обезжиренного греческого йогурта: 175 калорий 1 унция миндаля: 165 калорий 1 чашка нарезанных бананов: 135 калорий Всего: 475 калорий Обед 3 унции жареной куриной грудки: 130 калорий 1 чашка приготовленной спаржи: 40 калорий 1 чашка вареной киноа: 220 калорий 1/4 чашки нарезанного авокадо: 60 калорий 2 чайные ложки оливкового масла: 80 калорий Приправы на ваш выбор: 0 калорий Всего: 530 калорий Закуска # 2 Протеиновый коктейль (см. рецепт выше) Всего: 505 калорий Ужин 3 унции жареного лосося: 132 калории 1 чашка приготовленного коричневый рис: 218 калорий 1 столовая ложка оливкового или канолового масла: 120 калорий 1 чашка брокколи на пару: 55 калорий Приправы на ваш выбор: 0 калорий Всего: 525 калорий Закуска # 3 Протеиновый коктейль (см. Рецепт выше) Всего: 505 калорий Всего за день: 3085 калорий Вы можете добавлять или вычитать ингредиенты и калории в зависимости от ваших индивидуальных потребностей в калориях для набора веса. Рецепты здорового набора веса для наращивания мышечной массы Рецепты здорового набора веса для наращивания мышечной массы богаты белком, богатыми клетчаткой углеводами и полезными для сердца жирами. Примеры включают: Рецепт № 1: Шоколадный коктейль с арахисовым маслом и бананом, протеиновый коктейль Пейте этот протеиновый коктейль для наращивания мышц, когда вы впервые просыпаетесь утром, или до и после силовых тренировок, чтобы набрать лишний вес. Просто смешайте следующие ингредиенты: 2 стакана обезжиренного молока, шоколадного молока с низким содержанием сахара или миндального молока, обогащенного белками 1 1/2 столовые ложки арахисового масла 1 небольшой банан 1/3 стакана протеинового порошка со вкусом шоколада Лед Всего калорий: около 500 калорий Рецепт № 2: Киш с корочкой из сладкого картофеля Когда вы настроены на питательный аппетитный завтрак Идея, рассмотрите этот рецепт пирога с начинкой из сладкого картофеля, чтобы начать утро правильно.Вы будете использовать сладкий картофель, кукурузную муку, миндальную муку, яйца и приправы для корочки, а яйца, миндальное молоко, лук, сыр, сушеные помидоры и приправы для начинки для пирога с заварным кремом. Когда вы съедите 1/6 тыс. пирога с заварным кремом, вы получите около 365 калорий. Соедините этот рецепт завтрака с 3/4 стакана греческого йогурта, чтобы получить на завтрак около 500 калорий. Посыпьте йогурт 30 граммами нарезанного миндаля, чтобы получить дополнительные 50 калорий. Общее количество калорий для пирога с заварным кремом и греческого йогурта: около 500 калорий. с белком, углеводами и полезными жирами. Попробуйте этот рецепт, чтобы приготовить пасту песто, смешав вареную пасту из чечевицы с кедровыми орехами, оливковым маслом, тертым пармезаном и приправами. Когда ваша паста песто (содержащая около 400 калорий, на порцию) будет готова, положите сверху куриных полоски на гриле и ломтики авокадо , чтобы добавить в блюдо дополнительных калорий из белков и полезных для сердца жиров. Всего калорий для макарон, а также курицы и авокадо: от 500 до 530 калорий Рецепт № 4: жареный картофель со спаржей из курицы (или говядины) с семенами кунжута и коричневым рисом Основные ингредиенты этого богатого белком Рецепт набора веса — курица, спаржа, масло и приправы. Сам рецепт обеспечивает около 268 калорий в каждой 1 порция на 1/4 стакана курицы и спаржи, обжаренной с перемешиванием. Добавьте семена кунжута в свой рецепт жаркого, а также 1 стакан вареного коричневого риса или киноа, чтобы завершить набор для набора веса, содержащий около 500 калорий. Замените курицу очень нежирной говядиной или свининой, если хотите. Общее количество калорий для жаркого, коричневого риса и семян кунжута: около 500 калорий Рецепт № 5: протеиновые энергетические шарики Когда вы настроены на питательный перекус между приемами пищи или Этот рецепт протеинового энергетического шара без выпечки является богатым белком источником топлива до или после тренировки. Ингредиенты в рецепте: овсяные хлопья, ванильный протеиновый порошок, семена чиа, арахисовое масло, мед, изюм или чипсы из темного шоколада, миндальное молоко, экстракт ванили и корица. Вы можете заменить изюм или шоколадную стружку орехами или семенами, если хотите добавить больше белка. Общее количество калорий: от 80 до 120 калорий на шарик, в зависимости от размера. Начало диеты для наращивания мышечной массы Начать диету для наращивания мышечной массы довольно просто.Просто запустите программу Old School Muscle Fit Father Project, чтобы начать наращивать мышечную массу, пейте много воды и постепенно увеличивайте общее потребление калорий на 350–750 в день. Вот несколько простых советов и приемов, которые помогут вам увеличить количество калорий: Употребляйте протеиновые коктейли между приемами пищи Перекусывайте орехами, семенами, сыром или сухофруктами в течение дня Добавьте больше сыра, орехов, семян или авокадо к еде и закускам Добавляйте протеиновый порошок или сухое молоко в коктейли, запеканки, супы и тушеные блюда Используйте дополнительное оливковое масло при приготовлении пищи Помните, идеальная цель — набирать около 1 фунта мышечной массы каждую неделю пока не достигнете желаемого веса. Не забывайте много спать (от 7 до 9 часов каждую ночь), чтобы поддерживать высокий уровень энергии. Ты можешь это сделать! Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним стажем письма-фрилансера. Она окончила университет Висконсин-Мэдисон со степенью бакалавра наук в области питания, а также интернатуру по диетологии в университете Витербо в Ла-Кросс, штат Висконсин. До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем по вопросам здоровья на факультете внутренней медицины Университета Висконсин-Мэдисон. Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов о здоровье и фитнесе, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей. Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю Проверенная «Старая школа мышечной программы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с Наука «новой школы»… для быстрого получения результатов по наращиванию мышечной массы и силы. Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы. Если вы разочарованы упорным жиром на животе, неудовлетворительными диетами и длительными тренировками, это ответ, который вы искали… Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парень 40+: Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парня 40+: 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов VIP-коучинг по подотчетности — наш Команда Fit Father поможет вам шаг за шагом к успеху. См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. »* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Перед принятием решения о состоянии здоровья всегда консультируйтесь с врачом. Программа тренировок приседания отжимания пресс: Программа тренировок для начинающих — Антифитнес Игоря Шишко 14.06.2018 0 alexxlab Программа Программа тренировок для начинающих — Антифитнес Игоря Шишко Вы решили просто тренироваться, подтянуть форму. Может вы решили похудеть. Может вы решили нарастить мышцы. Включить в своём теле набор массы, вернее набор мышечной массы. Но не знаете с чего начать. Обычно все новички делают ошибку, самую главную ошибку, сказать какую? Идут в фитнес клуб! Да, прочитайте внимательно, ещё раз: Идут тренироваться в фитнес клуб! В фитнес клуб надо идти уже подготовленным.  Хорошо подготовленным! Почему? Дело в том, что наше тело это не только мышцы. Это еще много систем организма. В том числе и сердечно-сосудистая. Эти системы хорошо тренируются при аэробно-силовых нагрузках, желательно на свежем воздухе. Понятно? Не только мышцы, но и сердце, легкие, сосуды и так далее. Только натренировав весь организм в комплексе, можно приступать к анаэробным нагрузкам. Которые превалируют во время занятий в фитнес клубах. Даже если вы идете «скакать» в аэробный зал. Дело в том, что большинство так называемых аэробных тренировок проходят в анаэробном режиме. Конечно надо с самого начала понять как и чем различаются аэробная и анаэробная нагрузки, но эта тема длинная и немного научная. Связанна с некоторыми знаниями обмена веществ, потом напишу отдельную статью. Теперь по-русски. На первоначальном этапе ваш организм может оказаться так слаб, что нагрузка больше 10 приседаний, 10 отжиманий и 10 прессов для него вредна. Не только для мышц, для всех систем организма. Если вы будете делать то, что все вокруг вас, просто потеряете здоровье. «Бегом от инфаркта» книга американского исследователя Кеннета Купера из Далласского центра аэробики. Казалось — вот он, простой и дешевый способ оградить себя от ишемической болезни! Любители циклических нагрузок моментально смели книгу с полок магазинов, сделав ее бестселлером. Впрочем, постепенно стали появляться неприятные слухи — то один поклонник бега трусцой умер на дистанции, то второй, то десятый. После того, как в 54 года во время пробежки скончался сам автор нашумевшей книги, об инициативе стали постепенно забывать. Если вы будете делать только ту нагрузку которая не повредит вашему здоровью, сначала будете заниматься всего 10-15 минут. Вдумайтесь в эти цифры: Ради 10-15 минут тренировок вы должны потратить 2-4 часа личного времени? Стоит ли оно того? В фитнес клуб идут только тогда, когда вы уже натренировали не только свои мышцы, но и весь организм: От сердечно-сосудистой системы до суставов и связок! Я вас шокировал? Да, я говорю необычные вещи. Я говорю то, что противоречит коммерческому фитнесу. Но я работаю инструктором в фитнес клубе. Тренирую больше 25 лет. Имею профильное образование. У меня набирают мышечную массу и теряют жир все, даже врачи. Если я меняю тела врачам, значит я кое-что понимаю в организме человека. Это было лирическое отступление, возвращаемся опять к нашей теме. Программа тренировок для начинающих. Сначала три раза в неделю, например в понедельник, среду и пятницу, а затем каждый день, вы должны начать заниматься своим телом. Своим здоровьем. Причем вам абсолютно не нужен модный фитнес клуб и даже примитивный спорт инвентарь. Вы должны заниматься тренировками в которых тренажером, снарядом, весом и отягощением будет выступать ваше собственное бренное тело. Запомните, три базовых упражнения прокачивают абсолютно все мышцы! Это базовые аэробно-силовые упражнения: Отжимания Приседания Пресс Сколько раз? Все упражнения делаются по 100 раз. 100 отжиманий, 100 приседаний и 100 прессов. Всего 300 раз. Конечно сразу вам такую огромную нагрузку не осилить. Вы будете постепенно увеличивать количество упражнений. Сначала выполняйте каждое упражнение хоть по 5 раз. Постепенно увеличивайте амплитуду и количество повторений в каждом упражнении. В конечном итоге вы сможете выполнять большинство упражнений по 25 раз в одном подходе. Увеличивайте количество подходов и дойдете до 100. Это очень тяжело, долго и нудно! Но вы тренируете не только свое тело, но и силу воли! На первоначальном этапе вам ничего больше не надо! Я выполняю утреннюю гимнастику и 100 отжиманий, 100 приседаний и 100 прессов каждый день. Запомните, тренажеры, гантели и штанги, это все потом! Тренажерные залы, в большинстве своем это способ выкачивания денег из лохов. Если ты не можешь отжиматься, приседать и качать пресс по 100 раз (4 по 25). Тебя категорически нельзя допускать к тренажерам. И я скажу больше: Если ты не можешь подтягиваться на турнике, отжиматься от брусьев и качать пресс в висе на турнике, тебе рано трогать железо! Это истина проверенная годами, десятками лет. К сожалению сейчас главное не ваш результат, не то как вы быстро накачаете мышцы, не ваше здоровье, а выкачивание из вашего кармана (а может кармана родителей) бабла. Техника выполнения упражнений Разминка Начинаем сверху вниз. Наклоны головы, вперед назад, вправо влево, вращения и повороты. Делай все без рывков и постепенно увеличивай амплитуду. Вращения плечами, вперед назад, как в школе на физкультуре, если была… Вращения руками с постепенным увеличением амплитуды и скорости, как всегда вперед и назад. Повороты корпуса с поднятыми руками, вправо влево. Вращения тазом (задницей), по часовой и против часовой стрелки. Вращения коленями, упражнение горнолыжников. Разминка голеностопных суставов. Наклоны вперед, к правой и левой ноге. Все упражнения разминки выполняются столько раз, сколько вам лет! Чем моложе, тем меньше разминка. Размялись? Теперь основная часть, начинаем с самой тяжелой я думаю для, с отжиманий от пола. Отжимания: Первый вариант отжиманий, ставим руки на пол на ширине плеч, пальцы направлены вперед Второй вариант отжиманий практически тот-же, но пальцы смотрят в стороны Третий вариант, отжиманий руки ставим максимально широко, пальцы смотрят в стороны Четвертый вариант, руки ставим максимально близко друг к другу. Напоминаю вам при отжиманиях вы опираетесь только на носки и руки, пресс подтянут. Спина и ноги находятся на одной линии. Сгибаем руки и слегка касаемся грудью пола. Выпрямляем руки и поднимаемся в исходное положение. Следите за дыханием, опускаемся — вдох, поднимаемся — выдох! Если не можете выполнить нормальное отжимание, опирайтесь на колени. Поверьте моему тренерскому опыту, если вы сможете отжиматься 100 раз в четырех подходах, вы будете очень сильны и выносливы. Не зря отжимания входят в программу физической подготовки всех армий мира и любого боевого искусства. И естественно быстро накачаете себе мышцы рук, спины и груди. Приседания Приседания, тут все просто, ноги на ширине плеч и поехали, четыре подхода по 25 раз. Руки держите как хотите, как вам удобно. Пресс Ложитесь на спину, ноги полусогнуты, руки за головой. Из положения лежа, без рывков поднимаемся в положение сидя. Как всегда, если не можете подняться, зафиксируйте ноги, так легче, или попросите кого-нибудь подержать. После того как вы сможете ежедневно выполнять эти упражнения по 100 раз. Можно приступать к второй программе тренировок, в этой программе используются упражнения на турнике и брусьях. comments powered by HyperComments «100 приседаний, 100 отжиманий, 100 пресс»: чудо или фейк? | FITNESS24 Анализируя поисковые запросы нашей аудитории, мы обнаружили, что люди, среди прочего, ищут такой поисковый запрос как «100 приседаний, 100 отжиманий, 100 пресс». В этой статье мы разберёмся, откуда взялась эта программа, для чего она подходит, так ли она эффективна, и эффективна ли она вообще. «100 приседаний, 100 отжиманий, 100 пресс»: чудо или фейк? Подтягивания, отжимания, приседания, пресс Мы выяснили, что эта программа, судя по всему, пошла от… кого бы вы думали? От мультипликационного персонажа из японских мультиков, которого зовут не иначе как Ванпанчмен (от английского One Punch Man, что переводится как «Человек – один удар», или «Человек одного удара»). Мы не ознакамливались с сюжетной составляющей этого мультфильма, его персонажами и событиями. Поэтому мы попытаемся лишь проанализировать озвученную программу и разобраться в том, эффективна она или нет. Общий анализ программы «100 приседаний, 100 отжиманий, 100 пресс» Первое, что бросается в глаза – это большое количество повторений. Человек неподготовленный ни за что не сможет выполнить, скажем, 100 отжиманий за один подход. Только очень опытные и специфически тренирующиеся люди смогут выполнить этот норматив. Новичку же такое будет по силам только в том, случае, если он будет выполнять эти упражнения в несколько подходов. В этом случае, программа уже не кажется столь сложной и невыполнимой. Очень многие люди смогут выполнить 2-3 подхода по 30-50 приседаний с отдыхом между подходами. Точно также выполнить 3-5 подходов отжиманий по 20-30 повторений тоже вполне выполнимо даже для людей со слабым и средним уровнем подготовки. Но здесь нужно выяснить, какие цели преследует человек, которые будет тренироваться по этой программе. Если он ставит перед собой задачу просто иметь хороший уровень общей физической подготовки, то такая программа вполне подойдёт. Она содержит достаточно универсальные упражнения, которые позволят держать себя в хорошей форме. «100 приседаний, 100 отжиманий, 100 пресс»: чудо или фейк? Кому и для каких целей подойдёт эта программа Такая программа вполне может подойти для людей, увлекающихся единоборствами. В силу своих особенностей (много повторений, упражнения выполняются со своим весом, без дополнительных отягощений), эта программ больше подходит для развития силовой выносливости. То есть, когда человеку не нужно развивать максимально усилие, но нужно долго работать с умеренной нагрузкой. В единоборствах чаще всего нагрузки имеют именно такой характер. Если же человек ставит перед собой задачу накачать мышцы, то эта программа категорически не подходит для этих целей. Посмотрите на турникменов. Они вытворяют чудеса на турнике, могут много отжиматься и подтягиваться. Они могут выглядеть мускулисто и иметь хороший рельеф, но зверской силы (например, в силовых упражнениях со штангой) или огромной мышечной массы у них нет и в помине. Потому что мышцы нужно качать по-другому. Мышцы заставляют расти другие факторы. Прежде всего, мышцы у натурального спортсмена растут не от большого утомления, а от большого силового стресса. А для этого нужно работать с большими субмаксимальными весами в относительно низком количестве повторений (6-12 повторений в подходе). То есть, для накачки мышц нет ничего лучше классического бодибилдинга. Если вы хотите качать мышцы, то вам следует заниматься по другим тренировочным программам. Некоторые также считают, что эта программа позволит худеть и избавляться от жира. Что ж, мы не спорим, что она может поспособствовать этой цели, но не сама по себе, а только и только в сочетании с правильной диетой. Если же вы не будете соблюдать диету, то вас не спасёт никакая программа тренировок, в том числе и эта. Вывод Программа «100 приседаний, 100 отжиманий, 100 пресс», по нашему мнению, не имеет никаких сверхъестественных особенностей. Она не отличается какой-то особенно высокой эффективностью. Это просто обычная программа, коих можно придумать множество, а её популярность объясняется лишь тем, что её озвучил персонаж мультфильма (то есть, «знаменитость»), поэтому она нашла отклик в сердцах людей. К тому же она подходит далеко не для всяких целей. Мы постарались проанализировать её непредвзято, и наши выводы по ней именно такие. Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи! Приди в форму за два месяца. Убойная программа сушки от «Советского спорта» Восемьнедель пота, боли и слез. Если пройдетеих до конца, уже в мае окажетесь в лучшейспортивной форме в своей жизни: обрететесухие мускулы, взрывные рефлексы и стальв характере. «Советскийспорт» представляет 8-недельнуютренинг-программу, которая сожжет лишниекилограммы дотла. Мы собрали лучшиетренировки с собственным весом, составилипланы и расписали прогрессии. Вамосталось только начать. Программа.Основные положения Внеделю у вас будет по четыре, иногдапять тренировок. На каждой неделе васждет один челлендж: в его рамках вамнужно будет закончить один из тренировочныхкомплексов с лучшим временем. Пятая ивосьмая неделя тренировок – пиковыепо нагрузкам. В эти дни нужно будетвыполнять по два тренировочных комплексав день. Длятренировок не понадобится другогооборудования кроме турника, брусьев истадиона с беговой дорожкой. Большинствотренировок можно выполнять дома. Онизанимают по времени в среднем 20-35 минут. Старайтесьтренироваться через день (или тренируйтесьдва дня подряд и затем берите день-дваотдыха). Организму нужно восстанавливаться– так он становится сильнее. Старайтесьспать по 8 часов в день. Ешьте большебелковой пищи (белок необходим для ростамышц). Верните в свой рацион творог,молоко (если нет непереносимостилактозы), овощи, вареную курицу и индейку.Сократите употребление мучных изделийи хлеба (последний прием хлеба – в обед).Принимайте витамины, чтобы поддержатьорганизм. ТРЕНИРОВКИ НЕДЕЛЯ1 День1 Кроссфит-комплекс«Энджи»: 1раунд из 100 подтягиваний, 100 отжиманий,100 подъемов на пресс, 100 приседаний.Выполнить за минимальное время. Делатьпаузы по необходимости. Нельзя разбиватьупражнения – не закончив 100 повтороводного, переходить к другому. День2 Сделатьмаксимум берпи за 5 минут. Отдохнуть 3минуты. Повторить максимум берпи.Отдохнуть 3 минуты. Повторить максимумберпи. День3 Сделать5 раундов за минимальное время: спринтна 100 метров, после каждого спринта – 5подтягиваний, 10 отжиманий, 15 скручиванийна пресс. День4 Сделатьмаксимум приседаний за 5 минут. Отдохнуть3 минуты. Сделать максимум берпи за 5минут. Отдохнуть 3 минуты. Сделатьмаксимум приседаний за 5 минут. Отдохнуть3 минуты. Сделать максимум берпи за 5минут. Челленджпервой недели: постарайтесь закончитьвсе комплексы. Не сдавайтесь. НЕДЕЛЯ2 День1 Сделать10 раундов на время: 10 спринтов по 100метров, после каждого спринта – 10 берпи. День2 Кроссфит-комплекс«Энджи»: навремя выполнить 100 подтягиваний, 100отжиманий, 100 скручиваний на пресс, 100приседаний. День3 Сделать3 раунда на время. Один раунд — это 20берпи, 15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20берпи, 100 метров спринт. День4 Сделать3 раунда на время. Один раунд – это 50армейских прыжков (ноги врозь, хлопокруками над головой), 20 берпи, 50 подъемовног на пресс лежа, 20 берпи, 50 скручиванийна пресс. Челленджнедели: попробуйтеулучшить свое время в комплексе «Энджи. НЕДЕЛЯ3 День1 Сделатьмаксимум берпи за 5 минут. Отдохнуть 3минуты. Сделать максимум берпи за 5минут. Отдохнуть 3 минуты. Сделатьмаксимум берпи за 5 минут. Отдохнуть 3минуты. Бег 1,5 км. День2 Сделать10 раундов за минимальное время. Одинраунд – 10 подтягиваний, 10 прыжков свысоко поднятыми, 10 отжиманий на брусьях,10 прыжков с высоко поднятыми коленями. День3 10спринтов на 50 метров. Перерыв междуспринтами – 2 минуты. После этого –сделать 100 приседаний за минимальноевремя. День4 Кроссфит-комплекс«Синди».Сделать как можно больше раундов за 20минут: один раунд это 5 подтягиваний, 10отжиманий, 15 скручиваний на пресс.Отдохнуть 3 минуты. Сделать максимумберпи за 5 минут. День5 Максимумприседаний за 5 минут. Отдых 3 минуты.Максимум приседаний за 5 минут. Челленджнедели:попробовать раз от раза увеличитьмаксимальное количество берпи. Попробоватьувеличить максимум приседаний. НЕДЕЛЯ4 День1 1-ятренировка. Сделать3 раунда на время. Один раунд — это 20берпи, 15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20берпи, 100 метров спринт. 2-ятренировка. Бег2 км. После бега – сделать максимальноеколичество скручиваний на пресс за 3минуты. День2 1-ятренировка. Сделать10 раундов за минимальное время. Одинраунд – 10 подтягиваний, 10 прыжков свысоко поднятыми коленями, 10 отжиманийна брусьях, 10 прыжков с высоко поднятымиколенями. 2-ятренировка.Сделать 100 берпи. День3 1-ятренировка. Сделать3 раунда на время. Один раунд — это 20берпи, 15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20берпи, 100 метров спринт. 2-ятренировка. Сделать5 раундов на время: 1 раунд – 50 скручиванийна пресс, 10 прыжков с высоко поднятымиколенями, 2 раунд – 40 скручиваний, 20прыжков, 3 раунд – 30 скручиваний, 30прыжков, 4 раунд – 20 скручиваний, 40прыжков, 5 раунд – 10 скручиваний, 50прыжков. День4 Сделатьмаксимум приседаний за 5 минут. Отдых 3минуты. Повторить максимум приседаний.Отдых 5 минут. Повторить максимумприседаний. Челленджнедели: закончить все комплексы. Увеличитьмаксимум приседаний за 5 минут. Улучшитьвремя в комплексе из 3-х раундов берпи,отжиманий, подтягиваний, берпи и спринтов. НЕДЕЛЯ5 День1 Сделать3 раунда на время. Один раунд — это 20берпи, 15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20берпи, 100 метров спринт. День2 Бег– 2 км. Отдых 5 минут. Затем максимумберпи за 5 минут. Отдых 3 минуты. Повторитьмаксимум берпи. День3 Сделать10 раундов за минимальное время. Одинраунд – 10 подтягиваний, 10 прыжков свысоко поднятыми, 10 отжиманий на брусьях,10 прыжков с высоко поднятыми коленями. Челленджнедели: улучшитьвремя в комплексах первого и третьегодня недели. НЕДЕЛЯ6 День1 Бег- 1,5 км. Через каждые две минуты бега –20 приседаний. После этого сделать 5раундов на время: 1 раунд – 50 скручиванийна пресс, 10 прыжков с высоко поднятымиколенями, 2 раунд – 40 скручиваний, 20прыжков, 3 раунд – 30 скручиваний, 30прыжков, 4 раунд – 20 скручиваний, 40прыжков, 5 раунд – 10 скручиваний, 50прыжков. День2 Сделать5 раундов на время: 8 отжиманий в стойкена руках (ноги опираются о стену), 10подтягиваний, 15 обычных отжиманий, 10подъемов ног на пресс в висе на турнике. Отдохнуть3 минуты. Сделать максимум берпи за 5минут День3 10спринтов на 50 метров. Перерыв междуспринтами – 2 минуты. После этого –сделать 100 приседаний за минимальноевремя. Отдохнуть 3 минуты. Сделать 100приседаний за минимальное время. День4 Сделать10 подходов отжиманий на брусьях – каждыйраз делать максимальное количествоповторов. Отдых между подходами 1 минута. Отдохнуть3 минуты. После этого сделать 5 раундовна время: 1 раунд – 50 скручиваний напресс, 10 прыжков с высоко поднятымиколенями, 2 раунд – 40 скручиваний, 20прыжков, 3 раунд – 30 скручиваний, 30прыжков, 4 раунд – 20 скручиваний, 40прыжков, 5 раунд – 10 скручиваний, 50прыжков. Челленджнедели:освоить отжимания в стойке на руках.Увеличить время в комплексе из скручиванийи прыжков. НЕДЕЛЯ7 День1 Сделать3 раунда на время. Один раунд — это 20берпи, 15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20берпи, 100 метров спринт. Отдохнуть 3минуты – сделать 100 скручиваний на прессза минимальное время. День2 Сделать10 раундов на время: 10 спринтов по 100метров, после каждого спринта – 10 берпи.Отдохнуть 3 минуты. Сделать максимумприседаний за 5 минут. Отдохнуть 3 минуты.Сделать максимум приседаний за 5 минут. День3 Кроссфит-комплекс«Синди».Сделать как можно больше раундов за 20минут: один раунд это 5 подтягиваний, 10отжиманий, 15 скручиваний на пресс.Отдохнуть 3 минуты. Сделать максимумберпи за 5 минут. Отдохнуть 3 минуты.Сделать максимум скручиваний на прессза 3 минуты. День4 Сделать10 подходов отжиманий на брусьях – каждыйраз делать максимальное количествоповторов. Отдых между подходами 1 минута. Отдохнуть3 минуты. После этого сделать 5 раундовна время: 1 раунд – 50 скручиваний напресс, 10 прыжков с высоко поднятымиколенями, 2 раунд – 40 скручиваний, 20прыжков, 3 раунд – 30 скручиваний, 30прыжков, 4 раунд – 20 скручиваний, 40прыжков, 5 раунд – 10 скручиваний, 50прыжков. День5 Сделать100 берпи Челленджнедели: увеличитьмаксимум в отжиманиях на брусьях.Увеличить количество раундов в «Синди». НЕДЕЛЯ8 (ФИНАЛЬНАЯ) День1 Тренировка1. Сделать 3раунда на время. Один раунд — это 20 берпи,15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20 берпи,100 метров спринт. Отдохнуть 3 минуты –сделать 100 скручиваний на пресс заминимальное время. Тренировка2. Сделать10 раундов отжиманий на брусьях – доотказа. Отдых между раундами 1 минута. День2 Тренировка1. Бег – 1,5км. Через каждые две минуты бега 25приседаний. Тренировка2. Максимумберпи за 5 минут. Отдых 3 минуты. Максимумберпи за 5 минут. День3 Тренировка1. Сделать 3раунда на время. Один раунд — это 20 берпи,15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20 берпи,100 метров спринт. Отдохнуть 3 минуты –сделать 100 скручиваний на пресс заминимальное время. Тренировка2. Сделать10 раундов отжиманий на брусьях – доотказа. Отдых между раундами 1 минута. День4 Тренировка1. Кроссфит-комплекс«Энджи»: 1 раунд из 100 подтягиваний, 100отжиманий, 100 подъемов на пресс, 100приседаний. Выполнить за минимальноевремя. Тренировка2. Максимумберпи за 5 минут. Отдых. Максимум берпиза 5 минут. Отдых. Максимум берпи за 5минут. Челленджнедели:улучшить максимум берпи. Улучшить времяв «Энджи». Улучшить время в комплексеиз трех раундов берпи, подтягиваний,отжиманий и спринта. ЧТОДЕЛАТЬ, КОГДА ПРОГРАММА ЗАКОНЧИЛАСЬ Возьмитенеделю отдыха – в эти семь дней большебывайте на воздухе и ходите пешком.Можно делать легкие пробежки по 20-30минут через день: темп такой, чтобы вымогли свободно разговаривать при беге. Послевторой недели – идите в спортзал ипопробуйте добавить к интенсивномутренингу упражнения со штангой:приседания, жимы лежа, становую тягу.Если вы не сторонник зала – повторите8-недельную программу, стараясь вновьулучшать время комплексов. ВНИМАНИЕ!Перед началом тренировок проконсультируйтесьс врачом! Программа тренировок в домашних условиях « Prokachkov.ru Опубликовано 20 марта 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу Бывают в жизни такие моменты, когда вы не можете прийти в зал или не можете себе это позволить, или вообще считаете, что вам это не нужно (случаи бывают разные). Тогда вы можете спокойно заниматься дома, чтобы поддерживать себя в хорошей форме. Конечно мышцы как у Шварценеггера таким образом не нарастить, но зато вы будете себя прекрасно чувствовать и легко справляться с любой физической работой в жизни.       После выполнения этой программы тренировок вы сможете похвастаться неплохим мышечным рельефом. Для данного выполнения данного комплекса вам потребуется наличия турника дома и желание заниматься. Лучше будет если вы начнёте заниматься в этот же день, то есть сразу после прочтения данной статьи. Все упражнения выполняются одно за другим. Упражнения будут такими: скручивания на пресс, отжимания, приседания, подтягивания. Первую неделю выполняем следующее число упражнений: скручивания — 10 раз, отжимания — 10 раз, приседания 10 и 5 подтягиваний. Теперь вроде всё ясно, далее уже сама программа. 1 день 1. Утро 3 подхода 2. Обед 4 подхода 3. Вечер 5 подходов 2 день 1. Утро 5 подхода 2. Обед 5 подходов 3. Вечер 6 подходов 3 день 1. Утро 5 подходов 2. Обед 6 подходов 3. Вечер 7 подходов 4 день 1. Утро 6 подходов 2. Обед 7 подходов 3. Вечер 8 подходов 5 день 1. Утро 7 подходов 2. Обед 8 подходов 3. Вечер 9 подходов 6 день 1. Утро 8 подходов 2. Обед 9 подходов 3. Вечер 10 подходов 7 день 1. Утро 9 подходов 2. Обед 10 подходов 3. Вечер 11 подходов Что такое подход? Это полный комплекс упражнений, то есть допустим если у вас плане написано 3 подхода, вы выполняете 10 раз скручивания на пресс, потом 10 отжиманий, следом 10 приседаний и 5 подтягиваний. После этого повторяете весь комплекс ещё 2 раза. Это и будет 3 подхода. Если вы найдёте в себе силы не забросить тренироваться и отзанимаетесь неделю, то конечно же зададитесь вопросом, а что делать дальше? Дальше делаем тот же комплекс, но увеличиваем количество повторений в упражнении, то есть было 10 отжиманий, станет 12, было 5 подтягиваний, стане 7 и т.д. Если вы сможете выполнить 2 недели, то опять увеличиваем в количество повторов в упражнениях на 2. Данный комплекс поможет вам держать в тонусе практически все ваши мышцы. Пару месяцев по такой программе будет отличным стартом перед началом занятий в тренажерном зале. prokachkov.ru Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях: 100 отжиманий, приседаний, пресс и бег 10 км каждый день. Результат с фото — Фитнес Тренировка супергероя. 3 упражнения по 100 повторений каждый день Сингапурец накачался за 100 дней по программе тренировок из мультика. Вы тоже так можете. 18 июля 2019, 23:45 Lifestyle / Фитнес Житель Сингапура Шон Сеа решил заниматься спортом по программе из аниме «One-Punch Man». В мультфильме главный герой обладает невероятной силой, благодаря особой программе тренировок: каждый день он делает по 100 отжиманий и приседаний, делает 100 скручиваний на пресс и пробегает 10 км. Шон решил попробовать повторить эту программу и начал свой «One Punch-Man сhallenge». Своими успехами он делился на YouTube. Что произойдёт, если вы будете делать 100 отжиманий каждый день? Челлендж, который заменит вам спортзал. Личный опыт Сэма Страйкера. Герой с плаката: как выглядят кинозвёзды 90-х сейчас Кто из них смог сохранить спортивную форму? Удалось не всем. На этом видео результаты Шона после 100 дней тренировок. Они впечатляют: Результат за 100 дней One-Punch Man challenge Фото: Кадр из видео Financial Joy TV В видео парень признается, что не имел хорошей физической формы и не сразу смог выполнять по 100 повторений. Он предлагает выбрать комфортный уровень, разбив программу на 10 этапов. Сам Шон начал с 5 уровня. 1 уровень: по 10 повторений + 1 км бега2 уровень: по 20 повторений + 2 км бега3 уровень: по 30 повторений + 3 км бега4 уровень: по 40 повторений + 4 км бега5 уровень: по 50 повторений + 5 км бега6 уровень: по 60 повторений + 6 км бега7 уровень: по 70 повторений + 7 км бега8 уровень: по 80 повторений + 8 км бега9 уровень: по 90 повторений + 9 км бега10 уровень: по 100 повторений + 10 км бегаШон также занялся питанием: он завязал со сладким, жареным и газировками, добавил в рацион фрукты. Со временем он решил разнообразить тренировки и перестал бегать каждый день. В итоге ему удалось выполнять программу полностью, скинуть 7 кг и добиться рельефного тела. В другом видео Шон рассказал 8 фактов о своих тренировках: Он выполнял упражнения в 2-3 подхода.Отслеживал результаты и изменения через приложение «Nike Run» и анализатор состава тела.Тратил около 45 минут в день на тренировку.В некоторые дни он делал меньше повторений, чтобы успевать восстанавливаться. Иногда он делал статику до бега, а иногда — после.Отказался от сахара, высокоуглеводных продуктов и жареной пищи.Ел фрукты, чтобы заменить сахар.Включал кондиционер, когда спал, потому что в Сингапуре жарко.Шон — не единственный, кто пытался повторить программу Ванпанчмена. В группе Facebook «One Punch Man Workout» более 20 тысяч человек, по хэштегу #onepunchmanchallenge в «Инстаграм» около 3500 публикаций. Что произойдёт, если делать 100 приседаний каждый день? Видео-эксперимент, который взорвал шведский YouTube. Как Емельяненко избавился от пуза. Лучшие упражнения для пресса от бойца ММА Тяжеловес похвастал прессом и рассказал, как добился результата. Самые сложные отжимания: в мире их делают единицы Новые мировые рекорды от воркаутеров из России. А вы думали, что умеете отжиматься? СЕКРЕТНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК Данная программа тренировок от Дениса Карпикова является дополнением к статье о построении циклов силовой подготовки с отягощениями, опубликованной в журнале «Скалолаз» в июня 2020 года. Промежуток между тренировками составляет минимум 48 часов, то есть, минимум один день отдыха от тяжелой силовой работы. Количество подходов для каждого упражнения: 1 разминочный с пустым грифом или минимальным отягощением (пистолетики – без отягощений), 1 подводящий с 50-60% от рабочего веса, 1 подводящий с 85-90% и 2 рабочих. Интервалы между подходами в тяжелых силовых упражнениях должны составлять не менее 5 минут. В случае с пистолетиками можно чередовать ноги с перерывом в 3 минуты для восстановления пульса. Если второй рабочий подход выполнен хуже, чем первый, — восстановление было недостаточным. Кроме того, не забываем про тщательный контроль техники, особенно при увеличении отягощений, а также – про страховку спортсмена при выполнении подходов с рабочими весами. Важное указание касаемо приседаний на одной ноге (они же – пистолетики). Существуют такие, казалось бы, незначительные детали, как то, куда отводить свободную ногу – вперёд или назад — и соответствующие изменения наклона туловища. Этот небольшой маневр, между тем, значительно смещает акцент на различные мышечные группы, в чем вы легко можете убедиться самостоятельно, выполнив 5-10 пистолетиков на одной ноге, отведя вторую назад и чуть сильнее наклонив туловище вперёд, а затем – на другой, вынося свободную ногу вперёд и расположив туловище почти вертикально. В первом случае ощущения будут не такими яркими, но вы явно почувствуете, что потрудились ягодичные мышцы, а во втором – без сомнений, четырехглавая мышца бедра. Поскольку обе группы мышц играют крайне важную роль в таком двигательном акте, как прыжок, обеим надо уделять акцентированное внимание. Отягощения в этом случае, разумеется, будут соразмерны сложности упражнения. Кроме того, не стоит выполнять приседания на одной ноге, как и обычные приседания со штангой, слишком глубоко. Достаточно параллели бедра с полом в нижней точке (угол в коленном суставе – 80-90 градусов). Эксцентрическая фаза, она же – опускание, выполняется чуть плавнее и медленнее, а концентрическая фаза, она же фаза усилия, она же – вставание, может выполняться чуть резче. То же относится ко всем прочим упражнениям с отягощениями. Разновысокие отжимания выполняются на одной руке, вторая выпрямлена и отведена вбок, лежит на мате/тумбе высотой 30-40 см. Итак. 1 день – ноги 1. Приседания со штангой 2. Приседания на одной ноге (пистолетики) с выносом ноги назад 3. Подъем на носки стоя 4. Приседания на одной ноге с выносом ноги вперед 5. Упражнение на пресс. На ваше усмотрение. Добавим в тренировку немного самодеятельности и разнообразия. 3 день – грудные и разгибатели предплечья (третий — потому как выдерживаем паузу в 48 часов) 1. Жим штанги лёжа 2. Упражнение на пресс произвольное 3. Отжимания на брусьях с отягощением 4. Сведения рук в петлях TRX или низко висящих кольцах, ноги на полу. Нагрузка в данном случае варьируется наклоном туловища относительно пола (высотой петель). 5. Разновысокие отжимания с отягощением 5 день – спина и сгибатели предплечья 1. Становая тяга 2. Подтягивания с отягощением 3. Упражнение на пресс произвольное 4. Тяга штанги к поясу 5. Сгибания рук со штангой В некоторых случаях упражнение на пресс используется как разделитель между двумя упражнениями схожего характера, чтобы усталость на фоне первого не повлияла на качество выполнения второго. Помимо упражнений на пресс в таком качестве могут использоваться упражнения на любую отстающую малую мышечную группу, нуждающуюся в акцентированной проработке, будь то дельтовидные, сгибатели кисти, косые мышцы живота, и т.д. Выполнение этого комплекса, особенно в сочетании со всеми прочими видами подготовки и лазанием, может (и, скорее всего, будет) сопровождаться падением работоспособности спортсмена в скоростных упражнениях, в том числе, и в лазании. В связи с этим подобные циклы силовой подготовки и циклы акцентированной скоростной и взрывной работы было бы уместно размещать в годовом цикле последовательно, в соответствии с принципом блоковой периодизации. Но о формировании тренировочной программы скоростника – в одном из следующих выпусков. Текст: Денис Карпиков Фото: Слава Кайгородов Использовать текст целиком на других ресурсах запрещено. Частичное использование текста возможно только с указанием источника в виде активной ссылки. правила выполнения приседаний, отжиманий, упражнения на пресс Рано или поздно многие мужчины с грустью констатируют, что их физическую форму сложно назвать идеальной. Однако далеко не у всех есть время и желание ходить в спортзал. Насмешки от «качков», немалая стоимость абонементов и, конечно же, нехватка времени – вот основные причины, по которым мужчины не желают регулярно ходить в зал. Однако почему бы не прибегнуть к домашним тренировкам? Ведь для того, чтобы привести свое тело в форму, вам не придется выходить дальше собственного двора! Упражнения с помощью портфеля и турника И для этого вам не понадобятся ни дорогостоящие тренажеры, ни толпа тренеров. Только: Портфель, нагруженный, к примеру, тяжелыми книгами; Турник. Тяжелый портфель нужно надеть на спину, а затем повиснуть руками на турнике. При этом руки должны быть на ширине плеч, а ладони следует расположить к себе. Подтягивания следует совершать как можно ритмичнее. Не стоит делать резких рывков и долгих передышек, небольшая скорость и одинаковые интервалы – вот чем вы должны руководствоваться. Отметим, что вдох следует делать при подъеме тела, а выдох – при его опускании. Ну что, все получается? Тогда давайте усложним задачу! Для этого турник нужно обхватить сверху и продолжить домашнюю тренировку. Минимум вы должны сделать три-четыре раза поднятий за один поход, ну а максимальное количество поднятий не ограничено. Как только вы освоите два этих упражнения, можете добавить к ним еще пару, только руки со временем расставляйте все шире. Знакомимся со следующим упражнением. Для этого нужно вновь поменять положение рук, обхватывая турник сверху сразу всеми пальцами. После этого мужчина должен подтянуться и завести голову под турник. Благодаря такому упражнению для мужчин реально прокачать не только руки, но и спину. Наши любимые отжимания Традиционно мужчины предпочитают другим упражнениям отжимания. И это неудивительно, поскольку с помощью отжиманий результаты можно увидеть максимально быстро. Итак, как же правильно выполнять такое упражнение для мужчин? Занимаем исходную позицию на полу, руки ставим на ширине плеч. Для того чтобы процедура была максимально эффективной, на спину следует надеть тяжелый рюкзак, а опираться – на сжатые кулаки. Делать вдох следует в момент опускания туловища, а выдох – при поднятии в исходное положение. Специалисты рекомендуют начинать отжимания с 5-7 раз за один подход. Немного о прокачке пресса Каким же образом правильно качать пресс? Ноги следует подложить под кресло, кровать или диван, а колен согнуть под углом 90 градусов. Сами вы должны находиться в положении сидя. Суть упражнения проста: следует опускать верхнюю часть тела на пол, а после плавно поднимать туловище, поочередно поворачиваясь то вправо, то влево. При желании вы можете повесить на спину рюкзак с грузом. Не торопитесь при выполнении упражнения! Старайтесь отпускаться вниз как можно более плавно. Начинать желательно с 5-6 подходов, в противном случае на следующий день у вас будут болеть мышцы. Лучше всего потратить на разогрев хотя бы неделю. По истечению этого срока вы сможете без проблем выполнять уже по 100-200 повторений за раз. Приседания – отличный способ завершить тренировку При выполнении такого упражнения также можно использовать портфель в качестве утяжелителя. Он поможет вам быстрее добиться желаемого эффекта. Кроме того, дополнительный груз можно взять в руки. Для выполнения приседаний ноги следует расставить на ширину плеч, а руки с грузом вытянуть вперед. Такое упражнение для мужчин нужно выполнять ритмично и не спеша. Отметим, что приседать можно двумя способами: Обычные приседания; Глубокие приседания. При обычных приседаниях нужно представить, что вы садитесь на стул, стоящий позади вас. А вот пи глубоких приседаниях ягодицы должны практически касаться икр. Для начала вы можете делать 10 обычных приседаний и такое же количество глубоких. Отметим, что такие домашние тренировки лучше делать три-четыре раза в неделю. 3 20-минутные пирамиды приседаний и отжиманий | Фитнес Вы заняты? Хотите стать лучше? Ответы на эти два вопроса практически одинаковы, независимо от того, кого вы спрашиваете — да и да. Чтобы решить эту дилемму, посетителям тренажерного зала, которые ограничены во времени, нужны быстрые и эффективные тренировки, чтобы максимально эффективно использовать то немногое, которое у них есть. Эти тренировки должны использовать упражнения для всего тела, нацеленные на несколько групп мышц. Им также необходимо иметь достаточный объем (количество подходов, умноженное на количество повторений) и достаточный вес, чтобы вы стали сильнее. Здесь три тренировки пирамиды, которые нацелены на все ваше тело и могут быть выполнены за 20 минут или меньше. В тренировках по пирамиде используются восходящие и нисходящие повторения одного или нескольких упражнений с ограниченным отдыхом между подходами. По сути, вы собираетесь выполнить тонну работы за короткий период времени. Требуется определенная сила духа, чтобы завершить как можно быстрее. Популяризованные легендарным тренером Джошем Брайантом, следующие тренировки известны как метод долины Хуарес, потому что они изначально использовались заключенными, у которых не было большого количества оборудования. Эти задачи лучше всего работают с двумя упражнениями: приседаниями и отжиманиями. Собственный вес — единственное, что вам понадобится — поверьте нам, без лишнего веса это довольно сложно. ПРИСЕДАНИЕ Ход: Встаньте, ноги на ширине плеч или чуть шире, носки слегка вывернуты. Либо держите руки перед собой (для равновесия), на бедрах (немного тяжелее) или за головой (очень сильно). Вытолкните колени, слегка отведя бедра назад.Опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши бедра не станут как минимум параллельны полу, при этом стопа должна стоять на полу (вы можете опускаться ниже, если можете, но не заставляйте это делать). Встаньте и повторите. ТОЛЩИКИ Ход: Поддержите себя на руках и ногах, положив руки прямо под плечи. Сохраняйте прямую линию от головы до пальцев ног, сжимая ягодицы и напрягая корпус, как если бы вы собирались ударить в живот.Опуститесь к полу, держа локти примерно под 45 градусами по бокам (не расширяясь под углом 90 градусов, но и не касаясь непосредственно ваших бока). Сначала прикоснитесь грудью к полу, не позволяйте голове высовываться вперед или бедрам опускаться. Оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите. Если поначалу отжимания от пола кажутся слишком сложными, поднимите руки на скамейке, коробке или подобном предмете. Для первого испытания пирамиды выберите одно упражнение (приседания или отжимания). Вы будете выполнять подходы так быстро, как только сможете, пройдя 5–10 шагов в качестве «периода отдыха» между подходами. Чем меньше шагов вы сделаете, тем сложнее будет тренировка. Каждый подход по 11 повторений. Это колоссальные 110 повторений за тренировку. Установите таймер, чтобы видеть, как быстро вы сможете завершить тренировку, и старайтесь превзойти свое предыдущее время каждую неделю. Второй вариант использует приседания и отжимания для выполнения упражнения на все тело. Вы будете делать меньше повторений, но не дайте себя обмануть; использование верхней и нижней части тела в одной тренировке представляет собой уникальную задачу. Как будто первые два варианта не были достаточно сложными, эта задача сочетает в себе предыдущие два для 19-комплектной горелки полного корпуса. Независимо от того, какое задание вы выберете, ваша цель должна заключаться в том, чтобы каждый раз выполнять тренировку быстрее. Независимо от того, используете ли вы пирамиду один раз в неделю в дополнение к другим силовым и кардио-тренировкам или даже если они являются единственной формой упражнений, выполняемых несколько раз в неделю, целью является стабильный прогресс. 8-недельный план тренировок для силы и мощности отжиманий Сколько отжиманий вы можете сделать? 20 или 30? 50? Больше? Может быть, вы один из тех неудачников, которые могут выполнять только пять повторений в сомнительной форме. Произнесите слово «упражнение», и отжимание неизбежно будет считаться движением выбора. На протяжении десятилетий и, возможно, столетий мужчины указывали на отжимания как на истинное испытание на прочность, не говоря уже о мужском мужестве. Что может быть проще, чем просто упасть на землю и начать откачивать? Несмотря на все это, отжимания на протяжении многих лет постепенно входили в сферу фитнеса и выходили из нее. Военные и другие службы использовали его как неотъемлемую часть фитнес-тестирования, , но он почти исчез с радаров по наращиванию мышц. Если вы фанат функционального фитнеса, убежденный гуру старой школы или просто хотите включить этот классический прием в свою текущую программу, отжимание станет мощным дополнением к любому плану тренировок. С преимуществами, варьирующимися от оптимизации местной мышечной выносливости до увеличения общей выносливости, силы корпуса и стабильности, безумие не включать это упражнение. Поскольку фитнес-маятник качнулся в пользу тренировок с собственным весом, у вас может появиться желание улучшить свое мастерство отжиманий.Наряду с подтягиваниями, отжиманиями, приседаниями, подъемами мышц и пистолетными приседаниями, отжимания проверяют реальную силу и стабильность и являются свидетельством полного контроля над телом. Увеличение числа повторений, силы и мышечной выносливости должно быть главным приоритетом для отдельной программы с собственным весом и важной частью любой силовой тренировки. 8 недель силы отжиманий Ниже приводится восьминедельная программа, которая гарантированно увеличит силу отжиманий.Принятие серьезной, систематизированной программы гарантирует, что вы будете прогрессировать в этом классическом, но эффективном упражнении для наращивания мышц. На время этой программы сократите тяжелые жимы и мухи. Максимальный жим лежа и другие сложные комплексные упражнения, возможно, на время отодвинут на второй план. Кроме того, мухи имеют тенденцию сильно нагружать плечевые суставы, так что пока откажитесь от них. Так как сила и стабильность брюшной полости являются важными факторами при отжимании, убедитесь, что вы уделяете много внимания средней части тела. Если вы слабы в этой области, вы склонны кланяться и сгибаться в талии. Для всей этой программы, гарантирует, что вы выполняете каждое повторение в правильной форме и технике. Руки немного шире плеч, опустите вниз, пока грудь не коснется пола, а затем отожмите назад, сохраняя прямой позвоночник и напряженный корпус. Недели 1 и 2 Первым шагом является выполнение короткого предварительного тестирования. Выполняйте как можно больше отжиманий в хорошей форме, не делая упор в верхней или нижней части движения. Запишите свои результаты. Это будет ваш базовый уровень. Если вы недавно тренировали грудь, плечи или трицепсы, не забудьте расположить предварительный тест достаточно далеко, чтобы вы были достаточно свежи, чтобы приложить максимум усилий. Чтобы начать программу, выберите в качестве цели большое количество отжиманий. Начните примерно с четырехкратного максимального значения вашего предварительного теста.Например, если вы выполнили 20 повторений, ваша новая цель будет 80. Теперь вы выполните столько подходов, сколько нужно, чтобы сделать общее количество повторений 80. Вы можете достичь 20 в первом подходе, 15 во втором, 12 в третьем и так далее, пока вы достигнете общей цели. В первую неделю отдыхайте одну минуту между подходами. В течение второй недели сократите отдых до 30 секунд. Кроме того, постарайтесь сократить количество подходов, необходимых для достижения общего результата. Делайте это не реже двух раз в неделю. Если вы хотите добавить какую-то вспомогательную тренировку, обязательно включите жим лежа, жим лежа узким хватом, жим от плеч, подъемы вперед и отжимания. Но помните, не переусердствуйте. Недели 3 и 4 К настоящему времени вы выполняете довольно много повторений с ограниченным отдыхом. В следующие две недели вы увеличите частоту, общее количество повторений и сведите отдых к минимуму. Вы эффективно улучшите общую мышечную выносливость и выносливость. Увеличьте частоту до трех раз в неделю. К настоящему времени вы должны привыкнуть тренироваться больше раз в неделю, поэтому не беспокойтесь о том, что ваши силовые тренировки будут мешать вашей программе отжиманий. Увеличьте общее количество повторений еще примерно до 150% от первоначальной цели. В приведенном выше примере ваше новое общее количество повторений должно быть 120. Это может показаться большим числом, но просто делайте столько подходов, сколько требуется, чтобы достичь этой новой цели. Отдых не должен превышать 30 секунд. Ваша цель должна заключаться в сокращении разрыва между подходами, чтобы вы могли выполнять больше повторений за подход. Соблюдайте строгость в отношении формы и техники. Недели 5 и 6 В следующие две недели вы снова увеличите частоту, количество повторений и сократите время отдыха. Поскольку вы, скорее всего, попадете в диапазон большого числа повторений, , вы также можете начать использовать несколько альтернативных положений рук и углов. Увеличьте частоту до четырех раз в неделю. Уменьшите время отдыха на 15 секунд между подходами. Увеличьте общее количество повторений еще на 50% от вашего исходного количества. В приведенном выше примере это будет 160. Поэкспериментируйте с разными положениями рук и углами локтей; узкие, широкие, локти разведены, локти по бокам и т. д. Этого недостаточно: держите форму под контролем. Сейчас не время торопиться с повторениями и подходами ради того, чтобы получить больше повторений. Недели 7 и 8 Последние две недели будут, мягко говоря, сложными, , особенно если вы дополняете свою обычную программу тренировок с отягощениями.Еще раз увеличьте частоту и общее количество повторений, уменьшая время отдыха. Добавьте несколько новых и сложных способов выполнения отжиманий, чтобы увеличить интенсивность. Увеличьте частоту до пяти раз в неделю. Продолжайте отдыхать не более 15 секунд. Вы можете начать с отдыха всего несколько секунд в течение первых нескольких подходов, а затем увеличивать его до 15 секунд по мере продвижения в последующих подходах. Общее количество повторений увеличится еще на 50% в зависимости от вашего исходного количества. Да, в приведенном выше примере ваше новое число теперь будет 200. Продолжайте использовать различные положения рук и углы локтей. Включите в себя несколько наборов отжиманий с поднятыми ногами и отжиманий с поднятыми руками. Опять же, держите форму под контролем. Время тестирования Теперь пришло время для вашего пост-теста. Сделайте это точно так, как вы выполнили предварительный тест. На этот раз вы должны увидеть значительное увеличение количества повторений и увеличение общей силы, мощности и устойчивости плеч. По прошествии восьми недель, сядет поудобнее и пожинает плоды своего увеличения силы и повышения производительности. Вы можете либо поддерживать свой текущий уровень, либо начать программу заново для нового испытания. Отжимания на пишущей машинке: сложный вариант отжиманий. У вас расшатанные плечи? Упрощение здоровья плеч для силовых атлетов Упражнения с собственным весом с использованием отжиманий и приседаний Вы можете выполнять приседания и отжимания где угодно — включая гостиную! Кредит изображения: gorodenkoff / iStock / GettyImages Когда желание тренироваться возникает, но у вас нет доступа к тренажерному залу, свободным весам или даже эспандерам, у вас есть встроенная система, которая позволяет вам по-прежнему хорошо тренироваться: ваше тело. Более того, вы можете сделать процедуру набора веса очень простой. Комбинируйте два самых доступных и универсальных упражнения — приседания и отжимания — чтобы укрепить как верхнюю, так и нижнюю часть тела. Оба упражнения можно менять до бесконечности, так что и новичок, и любитель могут сделать их сложными. Плюс, вы будете в хорошей компании. Американский колледж спортивной медицины назвал упражнения с собственным весом главной тенденцией в фитнесе на 2020 год. Не соглашайтесь и на обыденное. Смешайте свои отжимания и приседания с схемами, сетами на время и вариациями упражнений, чтобы немного повеселиться.Нырните, чтобы изменить свое телосложение! Подробнее: Это величайшее упражнение в мире? 1. Приседания и отжимания для новичков. Приседания и отжимания — фантастические движения для начинающих. Это функциональные движения, а это значит, что они помогут вам повысить силу и устойчивость к травмам для выполнения повседневных задач. Кроме того, их самая базовая версия не требует и оборудования, поэтому вы можете использовать их где угодно. Вот как это сделать: Движение 1: Приседания с собственным весом То, насколько низко вы приседаете, во многом зависит от подвижности бедер и силы нижней части тела. Кредит изображения: LIVESTRONG.com Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы опустить ягодицы к земле, как если бы вы сидели на стуле. Держите грудь вверх, а колени за пальцами ног. Ваши бедра должны быть параллельны полу (или ниже, насколько позволяют ваша сила и гибкость). Проезжайте пятками, чтобы снова встать. Во время отжиманий важно держать мышцы пресса и ягодиц в напряжении. Кредит изображения: LIVESTRONG.com Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи. Нажмите на доску так, чтобы ваше тело находилось на прямой диагональной линии от головы до ног. Держа пресс напряженным, а бедра ровными, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Ваши локти должны быть направлены под углом 45 градусов к вашему телу. Вернитесь в исходное положение. Совет Чтобы упростить отжимания, попробуйте наклонную модификацию, упершись руками в стену или на стул.Вы также можете изменить, опустившись на колени. Подойдите к приседаниям и отжимайтесь скромно, если вы приступаете к ним из состояния бездельника. Начните с 1 или 2 подходов по 8-12 в каждом упражнении. Отдыхайте около минуты между подходами. По мере того, как вы становитесь более опытными, увеличивайте количество повторений и подходов. Через несколько недель вы будете готовы перейти к более сложным тренировкам, описанным ниже. Подробнее: 15-минутная тренировка верхней части тела для начинающих, которую можно выполнять дома 2.Вызов схемы с собственным весом Круговая тренировка предполагает выполнение ряда упражнений в быстрой последовательности, чтобы проверить свою выносливость и улучшить мышечный тонус. Американский совет по упражнениям описывает его как тренировку с большим объемом, то есть с большим количеством повторений, и с небольшим весом. Приседания и отжимания подходят! Когда вы добавляете разнообразие в приседания и отжимания, вы подчеркиваете различные мышцы, обеспечивая комплексную тренировку. В этом упражнении треугольные отжимания нацелены на ваши трицепсы, отжимания Человека-паука прорабатывают ваши косые мышцы живота, а приседания с прыжком повышают частоту сердечных сокращений. Разминка: 3-5 минут ходьбы или марша на месте Выполните: каждое упражнение по 1 минуте каждое, спина к спине без отдыха. Отдохните 60 секунд, затем повторите схему еще один или два раза. Встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер, руки вдоль бедер. Согните бедра и колени, чтобы приседать. Вытяните руки перед собой. Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя. Движение 2: Стандартные отжимания Примите положение планки на руках и ногах. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Жим назад до прямых локтей. Сядьте на корточки. Подпрыгните в воздух так, чтобы ноги оторвались от пола. Приземлитесь обратно в присед. Движение 4: Отжимания человека паука Старт с высокой доски. Согните руки в локтях в отжимании и одновременно подтяните правое колено к правому трицепсу. Верните ногу обратно на пол при подъеме. Повторите с другой стороны. Встаньте, поставив ступни шире бедер, а пальцы ног слегка вывернуты. Согните бедра и колени, чтобы приседать. Вернитесь в положение стоя. Движение 6: Отжимания с вращением Выполните стандартное отжимание. Вверху поднимите правую руку вверх и сложите бедра и ступни на боковой доске. Вернуться к отжиманию. На этот раз поднимите левую руку и сложите ее в боковую планку другой руки. Встаньте, расставив ступни, одна на несколько футов впереди другой. Присядьте, согнув колено и бедро передней ноги. Когда вы опускаетесь, пятка на спине слегка приподнимается. Сделайте 30 секунд с одной ногой вперед, затем переключитесь. Поставьте ноги на приподнятую поверхность (журнальный столик, диван, ступеньку) и положите руки на пол. Толкайтесь вверх и вниз верхней частью тела. Совет Если отклоняющиеся отжимания слишком сложны, придерживайтесь наклонных отжиманий или отжиманий на коленях. Движение 9: приседания на одной ноге Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите правую ногу над землей и вытяните ее перед собой. Согните левое колено, чтобы опуститься как можно ниже, и снова поднимитесь, сохраняя равновесие. Сделайте 30 секунд, прежде чем переключиться вправо. Совет Если приседания на одной ноге слишком сложны, поставьте правую ногу на землю для большей устойчивости и уменьшения того, насколько низко вы опускаетесь в приседаниях. Или придерживайтесь обычных приседаний. Перемещение 10: отжимания треугольником Примите позу для отжимания, но руки положите так, чтобы пальцы образовали треугольник под грудью. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь. (Возможно, вам не удастся опуститься так низко, как при стандартных отжиманиях.) Поднимите назад. Подробнее: Эта круговая тренировка — идеальный способ начать силовую тренировку 3.Испытание на временную пирамиду Если у вас мало времени, попробуйте этот вариант тренировки по пирамиде. Каждый раз, когда вы проводите тренировку, рассчитывайте время, пытаясь побить свой предыдущий результат. Начните с одного отжимания и 10 приседаний. Без перерыва сразу сделайте два отжимания, затем девять приседаний. Продолжайте увеличивать количество отжиманий и уменьшать количество приседаний, пока не достигнете 10 отжиманий и одного приседания. Совет Для дополнительной задачи отдохните от 30 до 60 секунд и повторите последовательность еще раз или два. Месячная программа тренировки отжиманий для начинающих (3 дня в неделю) Отжимания — это базовое упражнение с собственным весом, которое может принести пользу каждому. Помимо того, что отжимания являются основополагающими для наращивания силы, мощности и размера верхней части тела, они также имеют массу разнообразных вариаций, которые могут принести много пользы для тренировок. Однако, чтобы выполнять некоторые из более сложных вариантов отжиманий, тогда базовое отжимание должно быть упражнением и навыком на блоке.Это означает, что необходимо создать основу формы и силы для толкающих мышц, которые необходимы для выполнения отличных отжиманий. В этой статье мы собираемся предоставить вам месячную программу для выполнения отжиманий и научить вас выполнять несколько последовательных повторений. Прежде чем погрузиться в программу, мы настоятельно рекомендуем ознакомиться с руководством по отжиманиям внизу этой статьи. Отжимания Перед тем, как погрузиться в программу, мы собираемся рассказать о двух полезных последовательностях отжиманий, которые должен понять каждый, поскольку они будут использоваться в течение четырехнедельной программы.Эти два упражнения помогут создать основу силы и формы для улучшения отжиманий. Отжимания с ассистентом Первая последовательность отжиманий — это отжимания с одной или двумя руками с помощью колен. Для этого варианта отжиманий вы примете традиционное положение для отжиманий и поставите одно или оба колена на землю в зависимости от вашей силы и уровня физической подготовки. Этот вариант полезен, потому что он помогает облегчить нагрузку, которую нужно толкать, и помогает нам накапливать объем пресса в течение четырех недель. Double Knee : отличный вариант для настоящих новичков. Single-Knee : немного более продвинутый, обратите внимание на бедра и убедитесь, что они квадратные при использовании этого варианта. Отжимания в темпе и пауза Вторая последовательность, на которую стоит обратить внимание, — это темп и отжимания с паузой. Эта модификация будет проистекать из выполняемого варианта отжиманий и изменит скорость, с которой вы выполняете движение. Tempo : изменение опускания и нажатия части механизма. Приостановлено : Остановка в определенной позиции и удержание для цели, зависящей от времени. Программа отжиманий для начинающих Цель этой программы — внедрить ее в вашу текущую тренировочную программу. Тренировки короткие и должны либо 1) дополнять ваши текущие тренировочные дни, либо 2) выполняться в выходные дни в качестве активного сеанса восстановления. Руководство по программе Дни отдыха и оборудование: Эта программа работает лучше всего, если она выполняется с одним днем ​​отдыха между тренировками, поэтому не выполняйте их все подряд с четырехдневным отдыхом между тренировками. .Хорошие варианты частоты включают: понедельник, среда, пятница вторник, четверг, суббота Кроме того, эта программа не включает оборудования , поэтому ее можно использовать в любое время в любом месте. Время отдыха между подходами: Старайтесь отдыхать 1-2 минуты между подходами. Однако это может быть сокращено или увеличено в зависимости от вашего уровня энергии и графика. Если вы можете сократить время отдыха и выполнять идеальные повторения, смело делайте это! Вспомогательные модификации : Увеличьте масштаб ваших отжиманий с помощью опытных повторений.Например, если в течение недели вы выполняете два колена вниз и выполняете все повторения, то на следующей неделе переключитесь на одно колено для одного, двух или всех подходов. Используйте свою силу и исполнение как шкалу для типа используемой и необходимой помощи. Предварительная программа : Выполняйте как можно больше обычных отжиманий, пока форма не нарушится. Здесь нет ничего постыдного. Если 0, то начинаем с него и строим! Сделайте день отдыха, а затем начните с 4-недельной программы, указанной ниже. День 1: Накопление объема отжиманий Отжимания с ассистентом: 3 x 8-10 повторений Выполняйте их, опираясь на землю одним или двумя коленями.Выбирайте исходя из вашей начальной силы и уровня физической подготовки. Отжимания в темпе с поддержкой: 2 x 6 повторений Выполните отжимание с поддержкой с 4-секундной фазой опускания. Сосчитайте до четырех в уме во время опускания, затем либо А) нажмите, как обычно, либо Б) вернитесь в исходное положение любым способом. Отжимания на наклонной скамье: 3 x 6-8 повторений Найдите скамейку, лестницу или предмет мебели, чтобы отжиматься. Целью должно быть «почувствовать» это в области нижней части груди. Расширенная планка: 4 x 20-25 секунд Неделя 1 : 20-25 секунд, Неделя 2 : 30-35 секунд, Неделя 3 : 35-40 секунд, Неделя 4 : 45-50 секунд День 2: Локаут и сила трицепса Отжимания узким хватом с ассистентом: 4 x 8 повторений Выполните отжимание с поддержкой, расставив руки на ширине плеч или немного ближе, чтобы создать фокус на трицепсе. Отжимания на половину диапазона движения: 2 x 5 повторений Для них примите обычное положение отжимания и выполните полуповтор с 3-секундной фазой опускания, а затем сделайте блокировку как обычно. Цель нацелена на трицепс. Bodyweight Skull Crushers: 3 x 8 повторений Планка вверх и вниз: 3 x 10-20 повторений (схему еженедельных повторений см. Ниже) неделя 1 : 10-12 повторений, неделя 2 : 14 повторений, неделя 3 : 16-18 повторений, неделя 4 : 18-20 повторений День 3: Сила груди и дельтовидных мышц Отжимания с поддержкой широким хватом: 3 x 8-10 повторений Расположите руки примерно на одну на ширины ладони шире, чем при обычном отжимании. Пауза с помощником до полной остановки: 3 x 5 повторений Выполните 3-секундную фазу опускания, сделайте паузу, когда руки коснутся 90 градусов на 1 секунду, затем опустите тело на землю, считая до 2 секунд. Как только тело коснется земли, примите обычное исходное положение и встаньте любым способом. Боковое поднятие дельт: 3 x 10-12 повторений Возьмите кувшин для молока, телефонный справочник или рюкзак с грузом и выполните подъемы на дельты в стороны. YTW лежа: 3 раунда Лягте на землю и выполните три раунда YTW. Посмотрите это видео для примера! После завершения этой программы отдохните два дня и приготовьтесь к следующему тесту! Пост-программа : Выполните как можно больше повторений без нарушения формы. Насколько вы улучшились? Руководство для отжиманий Отжимания — это больше, чем кажется на первый взгляд.Чтобы отжимания были максимально эффективными, необходимо учитывать выравнивание бедер, положение рук и ног и многое другое. Чтобы привести форму в порядок и начать работать над идеальным отжиманием, ознакомьтесь с пошаговым руководством по отжиманиям ниже. 1. Примите положение доски Чтобы выполнить отжимание, начните с верхней части планки со спиной ровно. Руки должны быть полностью вытянуты так, чтобы руки находились непосредственно под плечевым суставом. Ступни и бедра следует активно прижимать друг к другу. Часто новички выставляют руки слишком далеко вперед. Обязательно поместите руки под плечевой сустав, может быть, даже немного назад к бедрам. Совет тренера : примите планку с жестким торсом и плоской спиной. Голова должна оставаться в нейтральном положении. В положении планки активно сведите лопатки вместе, чтобы создать напряжение в верхней части спины.Это поможет стабилизировать плечевой пояс и обеспечить надлежащую стабильность в фазе опускания отжиманий. Установите спину, потянув лопатки к бедрам и выпрямив верхнюю часть спины. Следите за тем, чтобы бедра не провисали или не чрезмерно растягивались в пояснице в этом положении. 3. Опустись на пол После того, как вы устроились, подумайте о том, чтобы отвести локти назад, как если бы вы стояли в горизонтальном положении. Это поможет активировать мышцы верхней части спины и обеспечит стабильность при приближении к нижней части отжимания. Не позволяйте вашей голове или плечам наклоняться вперед к полу. Лучше подумайте о том, чтобы зажать грудину между руками. Совет тренера : Бедра, бедра и грудь должны соприкасаться с полом одновременно. Если они нарушены или не возникают одновременно, это может указывать на провисание бедер и / или гиперэкстензию в пояснице. Как только вы коснулись пола, оттолкнитесь от себя и вверх, пытаясь дотянуться руками до пола.Думая о достижении, а не о толчке, вы можете переосмыслить движение, чтобы тело обрело устойчивость и силу в верхней части спины. Оттолкнитесь от пола и сосредоточьтесь на сохранении напряжения в верхней части спины. Совет тренера : Оставайтесь неподвижными в туловище и убедитесь, что бедра не провисают при отжиманиях вверх. Часто задаваемые вопросы об отжиманиях для начинающих Какие мышцы работают при отжимании? Основными мышцами, участвующими в отжимании, являются большая грудная мышца и трицепс. Во время отжимания также задействованы мышцы кора, верхней части спины и передняя зубчатая мышца. Может ли отжимание заменить жим лежа? Это зависит от ваших целей, но отжимания — жизнеспособное упражнение для согласования адаптации жима лежа, когда учитываются интенсивность и объем. Как и в любом упражнении, здесь необходима форма прогрессивной перегрузки, которая продиктована адаптацией (мощность, масса, сила и т. Д.) При использовании отжиманий. Какое лучшее упражнение для прогрессирования отжиманий? Одно из лучших отжиманий без оборудования — это отжимания с поддержкой.Этот вариант отжимания повлечет за собой опускание одного или обоих колен на землю, чтобы уменьшить общий вес, используемый в этом упражнении. Могут ли отжимания увеличить ваши руки? Да! Отжимания укрепят трицепс и, вероятно, вызовут некоторую гипертрофию этой группы мышц. Поскольку трицепсы составляют примерно 2/3 руки, вероятно, произойдет некоторое увеличение размера руки. Что дает отжимание? Отжимания тренируют тело с помощью горизонтального прессования, поэтому оно увеличивает силу и массу мышц и частей тела, участвующих в этой модели движений. Сообщите нам, как вы сделали Если вы приступите к этой программе и улучшите свои отжимания, сообщите нам об этом в комментариях ниже. Кроме того, сообщите нам, как вы добавили эту программу в свое текущее обучение, и поделитесь своим мнением о том, что сработало, а что нет. Feature image из Flamingo Images / Shutterstock Только 4 упражнения, которые вам действительно нужны Я делаю все возможное, чтобы тренироваться 5-6 раз в неделю, но бывают дни, когда я просто не могу вовремя встать с постели, чтобы попотеть перед работой, или когда я путешествую, и мой обычный распорядок дня полностью нарушен.Вместо того, чтобы полностью отказываться от своей рутины, я постараюсь втиснуть несколько упражнений с собственным весом, а именно приседания, планки, отжимания на стуле и отжимания в течение дня. Эти четыре упражнения дают вам тренировку всего тела в тонусе и силе всего за несколько минут. Я обнаружил, что они также повышают мою энергию и настроение в те дни, когда я тоже чувствую усталость, стресс или подавленность. (Вы тоже устали? См. 11 быстрых решений для получения энергии.) Многие другие фитнес-эксперты соглашаются: «Мне нравятся эти упражнения, потому что они используют вес тела для сопротивления», — говорит 45-летняя Элис Баррон, мать четверых детей и личный тренер из Шайенна, Вайоминг.«Это означает, что они простые, но все же сложные, удобные и недорогие — и они работают». На выполнение одного подхода из всех этих упражнений у вас уйдет всего 5 минут. Чтобы нарастить мышцы и сжечь калории, попробуйте выполнить три 5-минутных мини-тренировки с этими движениями за один день. В общем, вы тренируетесь всего 15 минут. (Ищете фитнес-план, который впишется в вашу напряженную жизнь? Всего за 10 минут в день вы можете преобразовать свое тело с помощью DVD Fit In 10 от Prevention!) БОЛЬШЕ: 25 способов скрыться за 10 минут упражнений Персональный тренер и соавтор «Тонкий в 10» План похудания Лиз Непорент соглашается: «Выполняя эти четыре движения, вы эффективно воздействуете на все основные группы мышц. И они эффективны, потому что вы не тратите время на изоляцию одной группы мышц, как это обычно делают некоторые упражнения, а вместо этого прорабатываете несколько основных групп мышц в тандеме. Эти интегрированные мышечные движения задействуют тело в точности так, как задумано — как вы обычно используете их в повседневной деятельности, а также при занятиях спортом и фитнесом. Это помогает вам работать лучше и предотвращает травмы ». (Если вы получили травму, прочтите статью« Как выполнять упражнения, когда вам больно »). Хотите попробовать? Следуйте этой тренировке от Burron и Neporent.Начните с 1 подхода по 8-15 повторений каждого движения (если не указано иное) и постепенно увеличивайте до 2 или 3 подходов. Обязательный шаг №1: отжимания на стуле Джон Хэмел Отлично подходит для: тонуса трицепсов и кора Как это сделать: Сядьте на край прочного устойчивого стула, поставив ноги вместе, согнув колени и поставив ступни на пол на несколько футов перед стулом. Расположите руки на расстоянии шести дюймов друг от друга и крепко возьмитесь за края стула.Сдвиньте ягодицу с передней части стула так, чтобы верхняя часть тела была направлена ​​прямо вниз. Держите брюшной пресс втянутым, а голову по центру между плечами. Согните руки в локтях и опустите тело по прямой линии. Когда ваши плечи будут параллельны полу, снова поднимитесь, стараясь не сомкнуть локти. Повторение. (Хотите больше рук? Вот как укрепить руки — за 10 минут!) Сделайте это проще: Держите ноги близко к стулу и погружайтесь медленно, контролируемо и неглубоко. Добавьте вызов: Если вы средний, поставьте ступни немного дальше от стула и сделайте погружение глубже. Если вы продвинулись вперед, полностью выпрямите ноги и поставьте пятки на пол либо поставьте одну или обе ноги на другой стул, скамейку или гимнастический мяч. Выполняйте глубокие, но контролируемые отжимания. БОЛЬШЕ: 5 движений, которые серьезно поднимут вам задницу Обязательный шаг №2: отжимания Райан Хулват Отлично подходит для: тонизирования груди, плеч, трицепсов, бедер сзади и пресса Как это делать: Начните с базовой позиции отжимания, расположив руки прямо под плечами и корпусом по прямой линии. Согните локти в стороны и опустите тело почти до пола (или как можно дальше). Держите пресс плотно и ровно. Удерживайте 1 секунду, затем снова поднимитесь. Повторение. Упростите: Если вы новичок, делайте отжимания на коленях. Держите движения неглубокими и контролируемыми. Все еще слишком сложно? Начните с отжимания от стены, переходя к полу по мере того, как становитесь сильнее. Добавьте задание: Если вы продвинулись вперед, попробуйте отрывать одну ногу от пола при каждом отжимании.(Нужен наглядный материал? Посмотрите, как научиться отжиматься на любом уровне.) Обязательное упражнение # 3: Приседания Митч Мандель Отлично подходит для: Тонизирование ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов Как это сделать: Встаньте, ноги параллельно и на ширине плеч. Согните ноги в коленях и опустите тело на корточки, как если бы вы сидели обратно в воображаемый стул, держа колени за пальцами ног. Остановитесь, когда ваши колени согнуты под углом 90 градусов. Медленно надавите пятками и сожмите ягодицы, возвращаясь в положение стоя. Сделайте это проще: Не сгибайте колени так глубоко Добавьте задачу: Добавьте веса, приседайте на одной ноге или выполняйте приседания на неустойчивой поверхности, например балансиром или мячом Bosu . Чтобы включить кардио, делайте приседания с прыжками. Обязательный шаг №4: доски Джеймс Фаррелл Отлично подходит для: Тонизирование пресса, спины, груди, предплечий и плеч Как это делать: Чтобы принять позу планки, удерживайте положение отжимания, вес на подушечках стопы и кистях рук, запястья прямо под плечами, руки прямые, тело на одной линии от головы до пят.Задержитесь как можно дольше, работая до 1 минуты. Это 1 повторение. Сделайте 2 или 3 повторения. Сделайте проще: Вместо того, чтобы быть на руках, опуститесь на предплечья. Добавьте задание: Поднимите одну ногу над полом и удерживайте ее 30 секунд. Поменяйте ноги и удерживайте еще 30 секунд, чтобы выполнить 1 повторение. Чтобы добавить разнообразия, попробуйте боковую планку: лягте на правый бок, ноги прямые, ступни сложены, правая рука прямо под правым плечом.Поднимите бедра от пола и поднимите левую руку к небу, удерживая левую руку прямо над левым плечом. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Поменяйте стороны и повторите, чтобы выполнить 1 повтор. Для большей работы на сердечник попробуйте эти четыре упражнения: Взаимодействие с другими людьми Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино. io Этот парень сделал 100 отжиманий, приседаний и приседаний за 30 дней В начале карантина YouTuber Cookie решил максимально использовать свое вновь обретенное дома свободное время, попробовав новое 30-дневное фитнес-задание, сосредоточенное на силовых упражнениях с собственным весом: 100 приседаний, 100 отжиманий и 100 воздушных приседаний каждый день. Начиная с 1 апреля, он вскоре обнаруживает, что истощает себя после 30 повторений каждого упражнения. «Я в порядке с приседаниями, — говорит он, — и с приседаниями, я думаю, станет хуже… но это отжимания, чувак. » Даже после того, как ему удалось выполнить 100 приседаний и приседаний в первый день, Куки все еще изо всех сил пытается сделать более 50 отжиманий, и в конечном итоге ему приходится разбивать повторения на подходы по 10– сделать его более управляемым. «У меня болит голова, руки болят, грудь болит, — говорит он, — это было очень тяжело». Боль продолжается и во второй день испытания, с ощущением стеснения в его грудь и трицепсы еще больше усложняют выполнение повторений. Но по прошествии первой недели он обнаруживает, что в состоянии справиться с болью и относительно легко выполнять упражнения. «У меня все хорошо, — говорит он в День 7, — и я даже дошел до того момента, когда могу попытаться исправить свою форму в отжиманиях». Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте. По прошествии 30 дней он без труда набирает представителей, говоря: «Это так легко, что это скучно.«Но результаты не так очевидны, как он надеялся, и он, кажется, действительно прибавил в весе». С моей точки зрения, изменений не так много, — говорит он. «Я думаю, что самые заметные. в моих плечах ». Однако он признает, что, хотя он взял на себя обязательство есть больше белка во время испытания, он не относился к своему питанию так серьезно, как к упражнениям, что имело бы огромное значение. Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io. Эта рутина отжиманий в домашних условиях развивает мышцы груди без снаряжения Жим лежа — отличный. Кабельный кроссовер потрясающий. А гантели — гарантированная накачка груди. Но даже если вы не можете получить доступ ни к одному из этих приспособлений, вы все равно можете агрессивно взрывать грудь, наращивая силу и стимулируя рост. Почему? Потому что вы все еще можете делать отжимания. И классическое отжимание остается одним из лучших способов поразить грудь, и точка.Вы атакуете грудь под углом, который очень похож на тот, который вы применяете при стандартном жиме лежа, и, хотя вы работаете с более легким весом, чем на скамье, вы все равно можете произвести тонну. напряжения всего тела. Вы также должны сосредоточиться на том, чтобы добиться хорошего сокращения груди (подробнее об этом позже). Отжимания также могут создать еще больше проблем, если вы начнете вводить несколько вариантов, и эти вариации могут легко стать основой жесткой тренировки груди. Изменяя угол наклона туловища по отношению к плечам или смещая фокус отжимания, чтобы сосредоточиться на отрицательных сокращениях, паузах или удержаниях, вы меняете способ стимулирования груди. Объединяя несколько из этих подходов в одну тренировку, вы в конечном итоге тренируете свои грудные мышцы множеством способов. Вы также изучаете и совершенствуете свою общую механику отжиманий, что в дальнейшем приведет к лучшим тренировкам. И, возможно, самое главное, вы тоже немного повеселитесь. Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте. Идеальное отжимание Ключ к получению максимальной отдачи от тренировки отжиманий — это максимальное отжимание. Это означает, что нужно работать в полном диапазоне движений и не обманывать себя ни в одном повторении. Вы должны иметь в виду несколько вещей. Сосредоточьтесь на этих трех. Perfect Plank: Отжимание начинается с безупречного положения планки, и вы должны владеть этим на всю жизнь в каждом подходе. Сожмите пресс и никогда не позволяйте корпусу провисать. Локтевые ямы лицом вперед: Поверните ямки локтей вперед, способствуя внешнему вращению плеч, а также задействуя широчайшие. Весь путь вверх, весь путь вниз: Опустите грудь на дюйм до земли, сжимая лопатки по мере приближения к земле. Затем нажмите полностью вверх. Не входите в привычку делать полуповторы и пропускать заключительную часть сокращения груди. Задача тренировки отжиманий Самая большая проблема тренировки отжиманий — найти способы увеличить нагрузку.Обратной стороной классического отжимания является то, что хотя оно и начинается с трудностей, после того, как вы сделали достаточно повторений, оно перестает вас подталкивать. Вы всегда поднимаете только часть своего веса. Это то место, где жим лежа может подтолкнуть вас больше, чем отжимание: в конечном итоге вы можете загрузить на гриф больше, чем ваш собственный вес. Вы не можете сделать этого с отжиманиями. Но вы можете найти другие способы бросить вызов своей груди. Односторонняя нагрузка: Тем не менее, вы можете заставить только одну из грудных мышц плечом покрывать почти всю часть веса тела, которую вы перемещаете, используя несколько вариаций отжиманий.Отжимания с лучником и отжимания на одной руке делают это, как и пост-отжимание, любимое фитнес-директором Эбенезером Самуэлем, C.S.C.S. Эти отжимания становятся ценным оружием в тренировке груди, увеличивая нагрузку на одну грудную клетку, а также бросая вызов корпусу и ягодицам. Можете ли вы удерживать бедра и плечи квадратными во время пост-отжиманий, которые всего в полшаге от отжиманий на одной руке? Это создает большую нагрузку на вашу грудь и все ваше тело. Время под напряжением и паузы: Вы также можете повысить уровень движений, добавив время под напряжением и паузы.Паузы нейтрализуют импульс и «упругую энергию», что позволяет «отскакивать» от повторений. В жиме лежа вам иногда нужна такая помощь. Устраняя его при отжиманиях, вы добавляете сложности движению. Больше повторов: И, конечно, вы можете увеличить количество повторов. Но сначала вы можете попробовать себя в различных вариантах отжиманий, чем вы и будете заниматься на этой тренировке. Тренировка В этой тренировке груди, состоящей из всех отжиманий, вы сделаете три движения, и каждое движение будет бросать вызов вашей груди немного по-своему.Выполняйте эту тренировку до трех раз в неделю, отдыхая по крайней мере один день между тренировками (да, вы действительно можете быть такими больными). В дни, когда вы не выполняете эту тренировку, старайтесь тренировать спину с помощью подтягиваний и тяги, критических движений, которые помогут сохранить здоровье плеч, когда вы напрягаете грудь. Дропсет после отжиманий Сделайте по 4 подхода на каждую сторону этого дропсета, который сочетает в себе стандартные отжимания после отжиманий с классическими отжиманиями для серьезной накачки груди. Отжимания на наполовину пишущей машинке Затем выполните отжимание на наполовину печатной машинке, которое снова заставит вас односторонне нагружать грудь, а затем добавляет время недогрузки, когда вы печатаете наполовину туловище перед тем, как снова нажать вверх.Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону. Серия трехэтапных отжиманий Завершите грудную клетку с помощью трех подходов из этой серии трехэтапных отжиманий, которые имеют немного более одностороннюю нагрузку и также включают ваши трицепсы. Бонусное движение: игра с отсчетом отжиманий с переключателем положения Хотите немного раскачать трицепсы в процессе? Да, у них есть работа в первых трех ходах, но они возьмут на себя дополнительную ответственность, если вы добавите один-два подхода этого дополнительного движения, «игры», которая подталкивает вас к взрыву и накапливает несколько дополнительных повторений. Этот контент импортирован из Instagram. 25 подтягиваний на турнике программа: Программа 25 подтягиваний | Бомба тело 04.06.2018 0 alexxlab Программа Программа 25 подтягиваний | Бомба тело      Научитесь при помощи эффективной программы тренировки за 6 недель подтягиваться 25 раз.      Ещё со школы многие парни на уроках физкультуры соревновались в подтягиваниях, ведь кто больше подтянется, тот сильный. Это прекрасное упражнений для развития торса, отличное упражнение для тренировки широчайших мышцы спины, оно реально делает спину мощнее и шире.      Обладателей прекрасной физической форме, это программа покажется обычным развлечением, ведь 25 раз подтянуться это пустяк, но таких меньшинство и для многих 5 подтягиваний это уже подвиг, что тогда говорить о 25. Если чётко следовать рекомендациям, то программа 25 подтягиваний откроет новые возможности, которые раньше не могли достичь.      Однако подтягиваться нельзя как попало, нарушения техники движения чревато растяжениями, надрывами связок и наличием других травм. 25 подтягиваний      Главными правилами при выполнении подтягиваний будут следующие пункты:      1. Хват на перекладине должен быть чуть шире плеч, это естественное положение, которое хорошо тренирует широчайшие.      2. Подтягиваться необходимо как минимум до подбородка, а лучше до горла, более продвинутые могут попробовать подтягиваться к верней части груди, так широчайшие мышцы получат самую лучшую нагрузку от подтягиваний.      3. Подтягивайтесь чисто без раскачивания корпуса, каждое резкое движение, это перенапряжение суставов и связок. Кроме этого, полностью разгибайте руки, не пытайтесь обмануть самого себя, спину хорошо потренировать не получится, да и со стороны такое подтягивание выглядит смешным.      4. После выполнения последнего подтягивания полностью разгибайте руки, сделайте секундную задержку вися на прямых руках и спокойно слезьте с перекладины, есть уникумы, которые подтянувшись последний раз, не разгибая руки сразу спрыгивают на пол. Это сильно бьёт по коленным суставам и пояснице, да и спрыгнув так, запросто можно приземлиться на бок стопы, после чего вывих или растяжение связок гарантировано.     5. Подтягивания должны проходить в ровном темпе, движение вверх = движению вниз.     6.Тренироваться необходимо 3 раза в неделю, выполняя подтягивания через день, обратите внимание, что между тренировками должен быть обязательно 1 день отдыха, для восстановления сил и отдыха мышц, иначе наступит перетренированность и упадок сил.     7. Между подходами подтягиваний отдыхайте 2 минуты, если чувствуете, что нужно дополнительное время для отдыха и вы не готовы, увеличите время до 3 минут, но не более.  Программа 25 подтягиваний        Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого выполните подтягивания на максимальное количество раз, исходя от того сколько раз сможете дотянуться до перекладины выделяют 3 уровня физической формы: НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли подтянуться до 3 повторений СРЕДНИЙ – подтягивания осилили от 4 до 7 раз ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 8 подтягиваний и более       Внимание! После 1 недели подтягиваний, для более чёткого определения Вашего уровня подготовки, снова пройдите тест на проверку физической формы, от этого и будете планировать схему подтягиваний на 2-6 недели.    После этого исходя из уровня физической формы согласно таблице, отдохните 1-2 дня и приступайте к тренировкам в течении    6 недель.      Создавайте крепкий торс, красивые мышцы спины и укрепляйте здоровье, удачи! Рекомендуем Вам: 25 подтягиваний — DailyFit Перед вами программа тренировок, при помощи которой через шесть недель вы сможете подтянуться 25 раз. Даже если вам кажется, что это невозможно попробуйте, и вы убедитесь, что это правда. Вам потребуется подробный план, дисциплинированность и около 30 минут в неделю. У кого-то настолько хорошая физическая форма, что ему не составит труда подтянуться 25 раз, но, к сожалению, таких людей мало. Большинство из тех, кто читает эти строки, не смогут подтянуться  и шести раз, а для некоторых трудность составит и 3 подтягивания. Не важно, сколько вы сможете выполнить подтягиваний, если вы будите строго следовать рекомендациям этой программы, то легко будете подтягиваться 25 раз подряд. Подтягивания является прекрасным базовым упражнением для мышц груди, спины и рук. Большая часть читателей знакомы с подтягиванием еще со школьных времен уроков физкультуры, на которых, как правило, выполнялся узкий хват за перекладину. В этом положении в основном задействованы мышцы сгибатели, к сожалению, для мышц спины и груди они бесполезны. Стандартные подтягивания Стандартные подтягивания должны выполняться на турнике или перекладине. Хвататься нужно за перекладину, чуть шире плеч, после чего поднимать корпус, до той поры, пока не коснетесь верхней части груди перекладины.  Поднятие должно быть ровным, без рывков, затем нужно медленно опустить корпус, пока руки полностью не выпрямятся. Секундная пауза, после которой следующий повтор. Основной принцип программы — ставить перед собой постоянно возрастающую цель и добиваться ее осуществления Облегченные подтягивания Если вы не можете подтянуться ни одного раза — не страшно. Можно воспользоваться облегченным вариантом. Перекладина опускается ниже, чтобы при хвате ноги стояли на полу, а перекладина находилась около груди. Если перекладину опустить невозможно, подставьте табурет. При подтягиваниях можно помогать себе мышцами ног. Не важно, на каком виде подтягиваний вы остановитесь в начале. Основная цель этой программы — укрепить ваше тело и добиться общего оздоровления. Основной принцип программы — ставить перед собой постоянно возрастающую цель и добиваться ее осуществления. Перед тем, как приступить с этим занятиям, вам обязательно нужно проконсультироваться с врачом и пройти первоначальный тест, при помощи которого станет понятен ваш уровень подготовки и можно будет составить план программы тренировок. Нужно выполнить такое количество подтягиваний, которое вам по силам. Не нужно приукрашивать свои результаты, если начинать с неправильного уровня, то можно существенно снизить эффективность от тренировок. Даже если результат окажется скромным, не беда, вы сможете достичь максимального успеха, если будете честными сами с собой, с самого начала. Пометьте, сколько подтягиваний вы смогли сделать. Сделали от 0 до 1 раза — «начальный» уровень, вам нужно тренироваться по первому столбцу плана Сделали от 2 до 3 раз — «средний» уровень, вам нужно тренироваться по второму столбцу плана. Сделали от 4 до 6 раз — «хороший» уровень, вам нужно тренироваться по третьему столбцу Сделали более 6 раз — «очень хороший» уровень, вам можно приступать к тренировкам с третьей недели по третьему столбцу У большинства, кто проходит начальный тест уровень «начальный», «средний» и «хороший» — это прекрасный старт для программы. Если вы ни разу не сумели подтянуться, то лучше начать с облегченных подтягиваний. Если ваш результат  «очень хороший», подумайте, возможно, вам будет рациональнее воспользоваться более сложной программой. Перед тем, как приступить к упражнениям первой недели, необходимо подождать пару дней, чтобы мышцы отдохнули после теста, а вы  могли бы внимательно изучить программу. Занятия нужно проводить три раза в неделю, между тренировками обязательно должен быть день отдыха. Первый день начинайте с первого подхода, после которого отдых 1 минута и переход ко второму, затем опять минутный отдых и переход к третьему, после которого опять 1 минута отдыха и четвертый. Заканчивать нужно пятым подходом, делая такое количество повторов, которое вам под силу, важно не переусердствовать, чтобы не повредить мышцы. Минутный отдых поможет вам закончить упражнение, но будьте готовы к тому, что в конце будет трудно. После первого дня день отдыха. Затем второй день тренировок. День отдыха необходим для того, чтобы организм отдохнул и восстановил силы перед следующим этапом. Первый день начальный уровень средний уровень хороший уровень подход 1 1 1 1 подход 2 1 1 2 подход 3 1 1 2 подход 4 Можно пропустить 1 1 подход 5 Можно пропустить Не менее одного Максимум (не менее 2) Второй день подход 1 1 1 1 подход 2 1 1 2 подход 3 1 1 2 подход 4 1 1 1 подход 5 Можно пропустить Не менее одного Максимум (не менее 3) Третий день подход 1 1 1 2 подход 2 1 2 2 подход 3 1 1 2 подход 4 1 1 1 подход 5 Не менее одного Не менее двух Максимум (не менее 3) Итак, окончена первая неделя, будем надеяться, что вы закончили ее успешно, но если вам было очень тяжело, есть смысл еще раз пройти начальный тест или еще раз повторить тренировки первой недели. Вы будете удивлены тому, насколько сильнее вы  стали. Это будет отличным стимулом для продолжения тренировок. Подтягиваться нужно по той же колонке в таблице, по которой вы тренировались на первой неделе. Не позволяйте себе расслабляться, но если почувствуете, что вам тяжело, перерывы между подходами можно делать больше. Не забывайте выпивать достаточное количество жидкости перед тренировкой. После окончания второй недели, вам снова нужно пройти тест на выносливость. Вам, как и в первоначальном тесте, нужно будет сделать такое количество подтягиваний, которое вам под силу. Соблюдайте умеренность, не стоит давать себе нереальные нагрузки, так можно повредить мышцы. Тест лучше делать после того, как вы отдохнете несколько дней от нагрузок второй недели. Первый день начальный уровень средний уровень хороший уровень подход 1 1 1 1 подход 2 1 2 2 подход 3 1 1 2 подход 4 1 1 1 подход 5 максимум (не менее 1) максимум (не менее 2) максимум (не менее 2) Второй день подход 1 1 2 3 подход 2 1 2 3 подход 3 1 2 2 подход 4 1 1 2 подход 5 максимум (не менее 1) максимум (не менее 2) максимум (не менее 3) Третий день подход 1 1 2 2 подход 2 1 2 3 подход 3 1 2 3 подход 4 1 2 2 подход 5 максимум (не менее 1) максимум (не менее 2) максимум (не менее 3) Вот и вторая неделя тренировок пройдена, теперь вы гораздо сильнее, чем были в самом начале и сможете сделать большее количество повторов в тесте. После теста отметьте, какое количество раз вы смогли сделать. Сделали от 3 до 4 раз — «начальный» уровень, вам нужно тренироваться по первому столбцу плана Сделали от 5 до 6 раз — «средний» уровень, вам нужно тренироваться по второму столбцу плана. Сделали более 6 раз — «хороший» уровень, вам нужно тренироваться по третьему столбцу. Если вам по-прежнему трудно подтягиваться, не расстраивайтесь, не все могут идти ровно. Вам лучше повторить программу недели, при выполнении которой у  вас возникали затруднения, после чего переходить к следующему этапу, поверьте, результат того стоит. Первый день начальный уровень средний уровень хороший уровень подход 1 2 2 2 подход 2 2 3 3 подход 3 1 2 3 подход 4 1 2 2 подход 5 максимум (не менее 2) максимум (не менее 3) максимум (не менее 3) Второй день подход 1 2 3 3 подход 2 2 4 4 подход 3 2 3 4 подход 4 2 3 4 подход 5 максимум (не менее 3) максимум (не менее 4) максимум (не менее 4) Третий день подход 1 2 3 4 подход 2 2 4 5 подход 3 2 3 4 подход 4 2 3 4 подход 5 максимум (не менее 2) максимум (не менее 4) максимум (не менее 5) Закончена третья неделя, пришла пора переходить к четвертой. Упражнения нужно выполнять по той же колонке уровня, по которой вы тренировались на третьей неделе. После окончания четвертой недели, вам нужно снова пройти тест на выносливость, вы уже помните, как это нужно делать: выполнить такое количество подтягиваний, которое вам под силу. Берегите мышцы, не давайте им чрезмерных нагрузок. Показатели этого теста будут определять вашу программу на пятую неделю. Не забудьте, делать тест нужно после одного двух дней отдыха. Первый день начальный уровень средний уровень хороший уровень подход 1 2 3 4 подход 2 2 4 5 подход 3 2 3 4 подход 4 2 3 4 подход 5 максимум (не менее 3) максимум (не менее 4) максимум (не менее 6) Второй день подход 1 2 4 5 подход 2 3 5 6 подход 3 2 4 5 подход 4 2 4 5 подход 5 максимум (не менее 3) максимум (не менее 5) максимум (не менее 7) Третий день подход 1 3 4 6 подход 2 3 5 6 подход 3 2 5 5 подход 4 2 5 5 подход 5 максимум (не менее 5) максимум (не менее 6) максимум (не менее 7) Теперь самое время пройти тест на выносливость. Вы ощутите, что стали намного сильнее. Пометьте, сколько повторов вы сделали и начинайте пятую неделю занятий по колонке, отражающей ваш результат. Сделали от 6 до 7 раз — «начальный» уровень, вам нужно тренироваться по первому столбцу плана Сделали от 8 до 9 раз — «средний» уровень, вам нужно тренироваться по второму столбцу плана. Сделали более 9 раз — «хороший» уровень, вам нужно тренироваться по третьему столбцу. Будьте внимательны, со второго дня количество подходов увеличится, но уменьшится количество повторов. Первый день начальный уровень средний уровень хороший уровень подход 1 3 5 6 подход 2 4 6 7 подход 3 3 4 5 подход 4 3 4 5 подход 5 максимум (не менее 3) максимум (не менее 6) максимум (не менее 7) Второй день подход 1-2 2 3 3 подход 3-4 2 3 4 подход 5-6 2 2 3 подход 7 2 2 4 подход 8 максимум (не менее 4) максимум (не менее 7) максимум (не менее 8) Третий день подход 1-2 2 3 3 подход 3-4 2 4 4 подход 5-6 2 3 3 подход 7 2 3 5 подход 8 максимум (не менее 5) максимум (не менее 7) максимум (не менее 9) А теперь, в качестве сюрприза, еще один тест на выносливость. Пятая неделя была очень трудной. Но если вы смогли закончить ее,  то вы стали еще ближе к своей цели. Упражнения нужно выполнять по той же колонке, которая соответствует вашему уровню. После теста отметьте, какое количество раз вы смогли сделать. Сделали от 9 до 11 раз — «начальный» уровень, вам нужно тренироваться по первому столбцу плана Сделали от 12 до 14 раз — «средний» уровень, вам нужно тренироваться по второму столбцу плана. Сделали более 14 раз — «хороший» уровень, вам нужно тренироваться по третьему столбцу. Первый день начальный уровень средний уровень хороший уровень подход 1 4 6 9 подход 2 7 10 5 подход 3 4 4 6 подход 4 3 4 5 подход 5 максимум (не менее 7) максимум (не менее 9) максимум (не менее 10) Второй день подход 1-2 2 2 3 подход 3-4 3 4 5 подход 5-6 2 4 5 подход 7 2 4 4 подход 8 максимум (не менее 8) максимум (не менее 10) максимум (не менее 11) Третий день подход 1-2 2 4 5 подход 3-4 3 5 6 подход 5-6 3 4 5 подход 7 3 4 4 подход 8 максимум (не менее 9) максимум (не менее 11) максимум (не менее 12) Итак, закончена шестая неделя, поздравления всем, кто смог ее пройти, вы по праву можете гордиться своим результатом и переходить к последнему тесту. Если неделя вызвала у вас затруднения, а такое может случиться со многими, вам лучше повторить ее еще раз. К тому же вам не помешает несколько дней отдыха. Если вы читаете эти строки, значит, вы готовы к последнему тесту. Эта программа создавалась для того, что бы пройдя ее, человек мог подтянуться 25 раз без перерыва. А последний тест должен служить ее подтверждением. Вам нужно сделать столько повторов, сколько вы сможете. Программа, если вы четко выполняли ее рекомендации, подготовила вас к этому. После того, как будет завершена шестая неделя, устройте себе несколько дней отдыха. Хорошо питайтесь, потребляйте достаточное количество жидкости. Отложите тяжелую физическую работу и не занимайтесь никакими упражнениями. Вам нужно собрать энергию, необходимую для итогового теста. При выполнении теста не торопитесь. Разбивайте общее число 25 на более короткие отрезки, так вы увеличите свои шансы, и вам будет легче достичь своей цели. Работайте в полную силу, не задерживая дыхания. Постепенно переходите от одного подтягивания к другому, пока не сделаете их 25. Если вы почувствуете сильное напряжение в мышцах, нужно будет сделать несколько глубоких вдохов, собраться с силами и продолжать. У вас непременно все получится. А если случится так, что вы не сможете пройти тест, не переживайте, вернитесь на пару недель назад и снова потренируйтесь, вы очень близки к своей цели. Поделитесь с друзьями! Читайте также Как научиться подтягиваться 25 раз за 6 недель? Никак! 6 месяцев тренировок! Методика По сети гуляет методика, рассказывающая «как научиться подтягиваться 25 раз за 6 недель», но уже много народа протестировало её и с уверенностью можно сказать, что с нулевого результата за 1,5 месяца довести число подтягиваний на перекладине до 25 невозможно! Это если вы уже подтягивались 20 раз, то за шесть недель сможете дотянуть до 25, но не с 5-6 подтягиваний вырасти на 20 за месяц с лишним! Забудьте! Вот версия адаптированной методики выхода на отметку в 25 подтягиваний (честных ровных на обычной перекладине) за 6 месяцев, а не за шесть недель. То есть всё, что предлагалось делать одну неделю, будем делать один месяц! При этом заниматься на турнике будет необходимо три раза в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу, давая мышцам отдохнуть. Советую выбрать классический средний хват при подтягивании. Выбирайте классический средний хват для тренировок на перекладине Начальное тестирование перед началом тренировок Перед тем как приступить к занятиям по данной методике необходимо обязательно провести тестирование, чтобы определить свой уровень физической подготовки, и на основании полученных результатов составить план прохождения программы тренировок. И так, турник, небольшая разминка верхнего плечевого пояса и пробуем на свежие силы подтянуться максимальное число раз. Здесь рекорды не нужны, поэтому считайте только полные честные подтягивания. В зависимости от вашего возраста определите уровень физического подготовки исходя из числа получившихся у вас подтягиваний на перекладине. Уровень Возраст, лет до 40 40-55 больше 55 1 — стартовый 0 — 1 0 — 1 0 — 1 2 — средний 2 — 3 2 — 3 2 — 3 3 — хороший 4 — 7 4 — 6 4 — 5 4 — очень хороший 8 — 12 7 — 11 6 — 10 5 — отличный 13 — 20 12 — 18 11 — 16 Обратите внимание, что большинство людей, которые до этого не тренировались и не занимались спортом подтягиваются не более 5-6 раз, то есть выполняют первоначальное тестирование на уровне 1-3, это вполне обычный результат. Но если вы не смогли подтянуться ни одного раза, то стоит разобраться в необходимости прохождения данной программы, вероятно, вам необходимо что-то более простое и щадящее, для начала. Итак, вы начальный тест и хотите начать тренироваться по программе? Замечательно. Исходя из своего возраста и результатов первоначального теста выбираете себе уровень программы тренировок. Если в начальном тесте вы подтянулись 1 раз, то занимайтесь по первому столбцу — стартового уровня. Если вы подтянулись на тестовом испытании 2-3 раза, то занимайтесь по второму столбцу — среднего уровня. Если вы подтянулись 4-6 раз, то используйте нормативы из третьего столбца — хорошего уровня Подтянулись более 7 раз? Начинайте тренировки по плану третьего месяца по третьему столбцу. Вот такой план тренировки для того, чтобы научиться подтягиваться 25 раз за 6 месяцев, мы представили в таблицах ниже. 1-й месяц тренировок подтягивания Напоминаю, что перед любой тренировкой обязательна разминка, а после каждого дня тренировок необходим один день отдыха. Так что занимаемся не более трех раз в неделю, к примеру: понедельник, среда и пятница. Для занятий подойдет либо турник на спортплощадке во дворе, либо настенный домашний турник, либо турники в любом фитнес-центре. Вот недельный план на первый месяц тренировок. Понедельник (отдых между подходами 1-2 минуты) стартовый средний хороший Подход 1 1 2 4 Подход 2 1 2 4 Подход 3 1 2 4 Подход 4 1 2 4 Подход 5 1 от 2 до максимума от 4 до максимума Среда (отдых между подходами 1-2 минуты) Подход 1 1 2 4 Подход 2 1 3 5 Подход 3 1 3 5 Подход 4 1 2 4 Подход 5 1 от 3 до максимума от 5 до максимума Пятница (отдых между подходами 1-2 минуты) Подход 1 1 2 4 Подход 2 1 3 5 Подход 3 1 3 5 Подход 4 1 3 5 Подход 5 от 2 до максимума от 3 до максимума от 5 до максимума Таких недель у вас получится четыре, за это время число максимальных подтягиваний должно вырасти минимум на 2-3 раза за подход. При подтягивании вы можете держать ноги ровными, а можете сгибать в коленях, можете даже скрещивать согнутые ноги, как вам будет удобно! 2-й месяц тренировок подтягивания Такой же режим тренировок — 3 раза в неделю, после каждого тренировочного дня — один день перерыва и не забываем про разминку перед тем как прыгать на турник! Вот недельный план на второй месяц тренировок. Понедельник (отдых между подходами 1-3 минуты) стартовый средний хороший Подход 1 2 3 5 Подход 2 2 3 5 Подход 3 2 3 5 Подход 4 2 3 5 Подход 5 от 2 до максимума от 3 до максимума от 5 до максимума Среда (отдых между подходами 1-3 минуты) Подход 1 2 3 5 Подход 2 3 5 7 Подход 3 3 5 7 Подход 4 2 3 5 Подход 5 от 2 до максимума от 3 до максимума от 5 до максимума Пятница (отдых между подходами 1-3 минуты) Подход 1 2 3 5 Подход 2 3 5 7 Подход 3 3 5 7 Подход 4 3 5 7 Подход 5 от 3 до максимума от 5 до максимума от 7 до максимума Основная цель этих тренировок планомерное ежемесячное увеличение числа подтягиваний на перекладине! 3-й месяц тренировок подтягивания Такой же режим тренировок — 3 раза в неделю, после каждого тренировочного дня — один день перерыва и не забываем про разминку перед тем как прыгать на турник! Вот недельный план на третий месяц тренировок. Понедельник (отдых между подходами 2-4 минуты) стартовый средний хороший Подход 1 4 5 7 Подход 2 4 5 7 Подход 3 4 5 7 Подход 4 4 5 7 Подход 5 от 4 до максимума от 5 до максимума от 7 до максимума Среда (отдых между подходами 2-4 минуты) Подход 1 4 5 7 Подход 2 5 7 9 Подход 3 5 7 9 Подход 4 4 5 7 Подход 5 от 4 до максимума от 5 до максимума от 7 до максимума Пятница (отдых между подходами 2-4 минуты) Подход 1 4 5 7 Подход 2 5 7 9 Подход 3 5 7 9 Подход 4 5 7 9 Подход 5 от 5 до максимума от 7 до максимума от 9 до максимума Тренируясь по этой методике вы должны значительно поднять свою выносливость на турнике! 4-й месяц тренировок подтягивания Такой же режим тренировок — 3 раза в неделю, после каждого тренировочного дня — один день перерыва и не забываем про разминку перед тем как прыгать на турник! Вот недельный план на четвертый месяц тренировок. Понедельник (отдых между подходами 3-5 минут) стартовый средний хороший Подход 1 7 9 11 Подход 2 7 9 11 Подход 3 7 9 11 Подход 4 7 9 11 Подход 5 от 7 до максимума от 9 до максимума от 11 до максимума Среда (отдых между подходами 3-5 минут) Подход 1 7 9 11 Подход 2 9 11 13 Подход 3 9 11 13 Подход 4 7 9 11 Подход 5 от 7 до максимума от 9 до максимума от 11 до максимума Пятница (отдых между подходами 3-5 минут) Подход 1 7 9 11 Подход 2 9 11 13 Подход 3 9 11 13 Подход 4 9 11 13 Подход 5 от 9 до максимума от 11 максимума от 13 до максимума Параллельно с увеличением числа подтягиваний вы обнаружите и общее улучшение вашей физической формы! 5-й месяц тренировок подтягивания Такой же режим тренировок — 3 раза в неделю, после каждого тренировочного дня — один день перерыва и не забываем про разминку перед тем как прыгать на турник! Вот недельный план на пятый месяц тренировок. Понедельник (отдых между подходами 5-7 минут) стартовый средний хороший Подход 1 11 13 15 Подход 2 11 13 15 Подход 3 11 13 15 Подход 4 11 13 15 Подход 5 от 11 до максимума от 13 до максимума от 15 до максимума Среда (отдых между подходами 5-7 минут) Подход 1 11 13 15 Подход 2 13 15 17 Подход 3 13 15 17 Подход 4 11 13 15 Подход 5 от 11 до максимума от 13 до максимума от 15 до максимума Пятница (отдых между подходами 5-7 минут) Подход 1 11 13 15 Подход 2 13 15 17 Подход 3 13 15 17 Подход 4 13 15 17 Подход 5 от 13 до максимума от 15 до максимума от 17 до максимума Не забывайте про отдых! Один день тренировка — один день отдыха! И разминки, без них на турник лезть не стоит, иначе можно травмировать плечи и вся программа тренировок будет сбита и нарушена. Если на любом из этапов вам трудно перешагнуть новую отметку — остановитесь на повторении еще одну неделю, чтобы довести число подтягиваний до заданного планом тренировок. 6-й месяц тренировок подтягивания Такой же режим тренировок — 3 раза в неделю, после каждого тренировочного дня — один день перерыва и не забываем про разминку перед тем как прыгать на турник! Вот недельный план на шестой месяц тренировок. Понедельник (отдых между подходами 5-10 минут) стартовый средний хороший Подход 1 15 17 19 Подход 2 15 17 19 Подход 3 15 17 19 Подход 4 15 17 19 Подход 5 от 15 до максимума от 17 до максимума от 19 до максимума Среда (отдых между подходами 5-10 минут) Подход 1 15 17 19 Подход 2 17 19 21 Подход 3 17 19 21 Подход 4 15 17 19 Подход 5 от 15 до максимума от 17 до максимума от 19 до максимума Пятница (отдых между подходами 5-10 минут) Подход 1 15 17 19 Подход 2 17 19 21 Подход 3 17 19 21 Подход 4 17 19 21 Подход 5 от 17 до максимума от 19 до максимума от 21 до максимума Таких недель у вас получится четыре, за это время число максимальных подтягиваний должно вырасти минимум на 2-3 раза за подход. И вот спустя полгода можно провести контрольное испытание для своих мышц! Если вы старались, не забывали отдыхать и привели свою физическую форму в хорошее состояние, то штурм отметки в 25 подтягиваний после этих нескольких месяцев тренировок вам по плечу! И так, дайте мышцам отдохнуть 1-2 дня, за это время постарайтесь выспаться и не девать организму высоких физических нагрузок. Перед началом контрольного упражнения сделайте разминку, используйте тальк для повышение сцепления рук с перекладиной, из одежды лучше оставить спортивные шорты и майку, обувь вам на турнике тоже не понадобится. Важно, чтобы вы были здоровы, никакой простуды или отравления, никакого похмелья или бессонной ночи перед подтягиванием. Представьте, что заветные 25 раз разбиты на эстафету 5 по 5, только спрыгивать с турника вам нельзя, и долго висеть, оставляя нагрузку на кисти рук тоже нельзя — такой подход может психологически помочь добиться результата. Во время подтягиваний не спешите, чтоб не сбить дыхание и не травмировать мышцы. Запрыгиваем на турник и начинаем планомерно спокойно подтягиваться раз за разом, дышим ровно и методично, в момент, когда напряжение в мышцах становится крайне высоким, делаете небольшую паузу добавляя в кровь кислорода несколькими глубокими вдохами, и продолжаете подтягиваться до максимума. Заветные 25 подтягивай это вполне достижимая цель! И если у вас не получилось спустя 6 месяцев, не отчаивайтесь, еще несколько недель продолжая тренировки вы дожмете результат до нужной отметки! Спорт — это в первую очередь работа, а победа — это тяжелая работа! Альтернативная методика подтягиваний до 20-25 раз Как альтернативу вышеописанному плану тренировок для достижения отметки в 20-25 подтягиваний за один подход можно рассмотреть такую методику как занятия лесенкой. Такой способ тренировки заключается в том, что вы начинаете подтягиваться сперва 1 раз, затем спрыгиваете, пауза, подтягиваетесь 2 раза, спрыгиваете, подтягиваетесь 3 раза и так до максимального числа когда вы уже не в силах подтянуться ни одного раза больше, а затем «двигаетесь в обратную сторону», уменьшая число подтягиваний при каждом новом подходе. Преимущества такой методики в том, что вы занимаетесь, по сути, по индивидуальной программе, которая отвечает исключительно вашим физиологическим возможностям и вашей физической форме. При этом вы можете сами выбирать наиболее подходящую вам ширину хвата на турнике, помня, что от ширины зависит то, какая группа мышц больше участвует в процессе подтягивания на перекладине. Программа подтягиваний 25 раз за 6 недель: ТЕХНИКА Эта программа подтягиваний 25 раз за 6 недель подробно расписана на многих ресурсах, под этими материалами пользователи оставляют комментарии, рассказывая об отношении к ней или о результатах. Можно отметить одно: не каждый сможет выдержать полтора месяца тренировок и дойти до желаемого результата. Кто-то рад сделать и 5 раз, кто-то же решает, что цель достигнута при 15 повторах. Хватит ли у вас не столько сил, сколько дисциплины, чтобы подтянуться 25 раз? Узнать это можно пройдя это испытание и попробовав свои силы! Стоит ли ждать чуда? Конечно, этот курс — не волшебная таблетка, но это именно то, что точно даст прогресс и возможность подтянуться больше, а при достаточной настойчивости и целеустремлённости — даже 25 не предел! Пройдя простой тест дальше, вы узнаете, сколько понадобится времени именно вам для достижения цели: больше или меньше. Если результат будет так себе, то не стоит расстраиваться, возможно, понадобится больше времени и не 6 недель, а 8. При хорошем результате теста цель может быть достигнута за 2-3 недели. В любом случае результат будет, и даже при начальной подготовке можно дойти до 25 раз за полтора месяца: значительно поднять самооценку, получить сильную здоровую спину, прямую осанку. Эффект от подтягиваний: мифы и правда Вокруг такой нагрузки сформировалось много разных убеждений. Что имеет под собой основания, а что нет — узнаете дальше. Это поможет накачать плечи. Миф: плечи слабо задействуются в такой активности, значит ожидать от них большего объёма и силы не стоит. Воздействие направлено только на некоторые группы мышц рук. Миф: такие движения вовлекают в работу все мышцы рук, в результате чего они становятся сильными, крепкими, рельефными. Всё это является первоклассной нагрузкой и для спины, и для рук. Происходит работа позвоночника, в результате чего он распрямляется. Правда: такое воздействие усиливает мышечный каркас спины, который снизит сутулость и сможет помочь даже на ранних стадиях сколиоза. Мышцы будут поддерживать позвоночный столб, что также станет профилактикой заболеваний позвоночника. Кроме того, при висении на турнике вытягиваются межпозвоночные диски, что также помогает избежать болезненных зажимов. Отягощение улучшает эффект от занятий. Правда: в таком случае действительно наблюдается более выраженный результат, но есть одно но: утяжеления стоит использовать только при здоровом позвоночнике и развитости мышц спины. Поэтому лучше приберегите утяжеления до того момента, как выполните план и подтянетесь минимум 25 раз. Преимущества такой активности Теперь стоит выделить главные преимущества такой активности Доступность турника. Найти турник — дело несложное. Скорее всего, он где-то совсем рядом. Если же нет — то у вас будет лишний повод прогуляться, подышать воздухом и тем самым размять тело перед нагрузкой. Также можно сделать турник дома или найти в зале. Максимум результата за минимум времени. Нагрузка требует мало времени, но затрачивает огромное количество ресурсов вашего организма. Даёт быстрый результат в виде укрепления рук и спины, улучшения тонуса всего тела, развития силы, выносливости. Снятие стресса и улучшение умственных способностей. Доказано, что занятия спортом снижают воздействие стресса, что актуально практически для всех работающих или учащихся людей. Активное усиление кровообращения, в том числе и в мозгу, подарит лучшую концентрацию, ясность ума и память. Эффективность нагрузки. Казалось бы, такие простые и всем знакомые действия будут уступать навороченным упражнениям, только не в этом случае: подтягиваться действительно полезна для улучшения осанки, укрепления спины и рук, подтянутости всего тела. Оздоровление позвоночника и профилактика его заболеваний. Нередки случаи, когда люди травмируют позвоночник в зале, в результате чего их мучают боли, период восстановления длится долго. Поднятие тела на турнике станет гарантом здоровья позвоночника и вашего хорошего самочувствия. Как правильно подтягиваться Подтягиваться следует придерживаясь техники, несмотря на кажущуюся лёгкость этого. Для начала стоит упомянуть, что с турника ни в коем случае нельзя спрыгивать. Опускаться на поверхность нужно аккуратно, чтобы не повредить позвоночник, который только что был задействован. Раскачивания и рывки неуместны. Если вы ещё совсем плохо подтягиваетесь, то не стремитесь с помощью таких движений улучшить показатели. Именно правильная техника — залог видимого прогресса и безопасности любой нагрузки. Следите, чтобы спина не прогибалась при выполнении: она должна оставаться ровной. Помогайте себе дыханием: оно облегчит нагрузку, позволяя добиться лучшего результата. При поднятии делайте глубокий вдох, при опускании — продолжительный выдох. Будет ещё лучше, если выдыхать с шумом. Определение своего уровня и продолжительности курса Теперь вы уже знаете об основных мифах, правильном выполнении и преимуществах, значит самое время переходить к оценке ситуации. Всё, что нужно сделать, это не слишком перетруждаясь подтянуться столько раз, сколько получится. В зависимости от получившегося количества раз и возраста определите свой уровень. 1 ступень. Для первого уровня достаточно подтянуться 1 раз. Если не сделали ни одного, то тоже относитесь к этому уровню. Тренировки следует начинать с первой недели. 2 ступень. Если подтянулись 2 или 3 раза, то вам соответствует этот уровень. Решайте для себя сами, хотите ли начинать с первой недели или со второй: вы можете позволить себе оба варианта. 3 ступень. Чтобы относиться к этому уровню, следует подтянуться 4-7 раз в возрасте до 40 лет, 4-6 раз — от 40 до 55 лет, и 4-5 раз — после 55 лет. Это хороший результат, начинайте со второй или третьей недели. 4 ступень. Это достойная степень подготовки. Уровню соответствует такое количество раз: 8-12 до 40 лет, 7-11 — от 40 до 50 лет и 6-10, соответственно, после 55 лет. Отдавайте предпочтение третьей или четвёртой неделе. 5 ступень. Если осилили от 13 до 24 раз в возрасте до 40 лет или от 12 до 18 — от 40 до 55 лет, то вы близки к цели. Начинайте сразу с пятой или четвёртой недели. Если вам больше 55 лет, то норма для этого уровня — от 11 до 16 раз. 6 ступень. Это тот уровень, который соответствует заключительной неделе. Как и на других уровнях, вы можете начать конкретно с этой недели или на неделю раньше на ваше усмотрение. На этом уровне люди до 40 лет подтянутся больше 25 раз, от 40 до 55 лет — больше 19 раз, а от 55 лет — больше 17 раз. Основные правила Тренировки проходят 3 раза в неделю. Выберите такие дни, которые будут максимально удобны, оставляя не меньше одного дня на отдых между занятиями. В каждый из трёх дней нужно будет выполнять 3-5 подходов с перерывом в минуту или чуть больше, если понадобится дополнительное время. Сейчас вы узнаете все подробности. Уровень корректируется после второй, четвёртой и пятой недели. Если по количеству раз вы всё ещё не дотягиваете до следующего этапа, то просто продолжайте делать то, что и на этой неделе. Количество повторов в таблице будет указано усреднённо для людей разных возрастных категорий уровня. Пусть это вас не смущает. Первая неделя Этот этап подходит для двух начальных ступеней. В зависимости от этого следуйте 1 или 2 столбцу. Если при выполнении теста вы не сделали ни одного раза, то работайте по первому столбцу и просто выполняйте облегчённый вариант: тот, при котором перекладина находится на уровне груди и можно помогать себе ногами. Дни 1 ст. (0-1) 2 ст. (2-3) 1 Начинайте всего с трёх подходов по 1 разу. Все пять подходов делайте по 1 повторению. 2 Теперь сделайте четыре подхода по 1 разу! Сделайте то же самое, что и в предыдущий день, только постарайтесь подтянуться больше 1 раза в конце. 3 Вы вполне можете сделать все пять повторов по 1 разу, действуйте! Начинайте с 1 раза, потом сделайте 2, после чего — дважды по 1 повторению. На завершительном этапе подтянитесь 2 раза. Как можно заметить из количества подходов и повторов, будет тяжело. Но не волнуйтесь: этот период заложит хорошее начало, подготовит мышцы к дальнейшей нагрузке. Наберитесь терпения и просто делайте всё по таблице в зависимости от уровня. Вторая неделя   Ко второй неделе вы явно будете чувствовать себя лучше: ведь вы верно идёте к цели. Сейчас вы должны уже немного втянуться в тренировки и ждать их, чтобы достигать лучших результатов, доказать себе, что вы можете. Продолжайте следовать таблице для каждого дня. Сейчас люди, которые были на первом уровне, работают на закрепление результата. Второй уровень, который начинал с первой недели, — на повышение нагрузки. Третий также начинает вливаться в курс. Дни 1 ст. (0-1) 2 ст. (2-3) 3 ст. (4-6) 1 Все пять подходов делайте по 1 разу. Начинайте с 1 повтора, потом сделайте 2 и снова возвращайтесь к 1 повторению. Сделайте его дважды. В конце — не меньше 2 раз! Во все ваши пять подходов делайте 2 повтора. 2 Снова делайте пять подходов с 1 повтором, но на заключительном этапе попробуйте подтянуться больше. Начните с трёх подходов по 2 повтора, на четвёртом подтянитесь 1 раз и на пятом выжмите больше 2 раз! Сделайте 2 раза, потом — 3. Возвращайтесь к 2 повторам ещё на два подхода. В конце сделайте больше 3. 3 В этот день все походы также делайте по 1 разу. Сегодня вы должны во все пять подходов выполнять 2 повтора. Начните с 2 раз, потом дважды подтянитесь по 3 раза, затем снова 2. Завершите тренировку 3 повторениями! Проведите тест на определение уровня. Если сделали 4 или больше подтягиваний, то переходите к следующему этапу. Отлично поработали! Третья неделя Вот вы и достигли этой периода тренировок. Пройдена практически половина пути к цели. Хорошо высыпайтесь, выбирайте оптимальное время для занятий, когда чувствуете активность. На этой неделе занимаются люди третьей и четвёртой ступеней. Дни 3 ст. (4-6) 4 ст. (7-11) 1 Сделайте 2 повтора, потом — 3, и ещё два раза по 2. Завершите тренировку 3 повторами. Начинайте с 2 раз, потом сделайте дважды по 3, затем снова 2. В конце подтянитесь больше 3 раз. 2 Сделав 3 раза, переходите к 4, затем дважды сделайте по 3. В конце сделайте максимум: это должно быть больше 3 раз. Размявшись 3 повторами, сделайте ещё четыре подхода по 4 раза. 3 Выполните то же самое, что и в предыдущий день. Начните с 4 раз, потом сделайте 5. Два следующих подхода будут по 4 раза, в конце сделайте больше 5. Из таблиц видно, что интенсивность тренировок у четвёртого уровня выше. На этом этапе люди уже неплохо подтягиваются, и на этой неделе они могут подготовить тело начиная с менее интенсивных тренировок в первых день и заканчивая более интенсивными — в третий. Четвёртая неделя Половина пути пройдена, осталось не так много! Как в случае с первой и второй неделей, сейчас будут тренироваться три уровня. К третьему и четвёртому уровням, занимавшимся на прошлой неделе, присоединится и пятый уровень. В конце трёх занятий всех ждёт очередной тест для калибровки уровня и отслеживания прогресса. Дни 3 ст. (4-6) 4 ст. (7-11) 5 ст. (12-17) 1 Сделайте 3 повтора, затем 4 и снова два раза по 3. В конце сделайте не меньше 4 раз. Начните с 4 раз, увеличьте до 5 и на два подхода вернитесь к 4. Заключительный подход — от 6 раз! Начинайте с 3 повторов, сделайте 4 и затем ещё три раза по 3. 2 В начале вас ждут 4 повтора, после этого во все четыре подхода — по 5 раз! Стартуйте с 5 повторов, потом выполните 6 и снова возвращайтесь к 5 на два похода. В конце сделайте 6 раз или больше. Все четыре подхода делайте по 2 раза. На последнем этапе сделайте столько, сколько сможете, но больше 4! 3 Сделав 4 раза, переходите к 5, потом снова возвращайтесь к 4 и сделайте их дважды. В конце не меньше 6 раз! Выполните два раза по 6 повторов, затем два раза — по 5. Завершите тренировку 7 повторениями. Все четыре подхода также подтягивайтесь по 2 раза. В конце подтягивайтесь по возможности, но больше 5 раз! Отдохните день или два после третьего дня и снова приступайте к тесту на определение уровня. Получилось больше 12 раз? Отлично, можете смело идти дальше! Если нет, то просто повторите план предыдущей недели. Пятая неделя К пятому этапу могут переходить те, кто соответствуют пятому или шестому уровню. Это достойный результат. Можно сказать, что вы уже у цели. Осталось чуть-чуть, поднажмите! Дни 5 ст. (12-17) 6 ст. (18-25) 1 Начните с 5 раз, потом сделайте 6, после этого два раза по 4. Завершите тренировку, сделав от 6 повторений. Сделайте 6 повторов, переведите дыхание и затем сделайте 7 раз. Следующие два подхода будут по 5 раз. В конце поднажмите и сделайте больше 7 повторов! 2 Первые два подхода всего лишь по 3 раза. Затем и того меньше: два подхода по 2 раза. В конце выжмите из себя больше 7 повторений. Начинайте с 3 повторений, потом сделайте 4. Повторите. При последнем подходе сделайте столько, сколько получится, но больше 7. 3 В первый раз сделайте 3 повторения, потом на одно больше. Следующие два подхода снова по 3 раза. Завершите этот день, подтянувшись больше 7 раз. В первом повторе подтянитесь всего 3 раза, потом — 4, и снова 3. Предпоследний подход включает 5 повторов, последний — от 9. Закончили тренировку третьего дня? Набирайтесь сил и готовьтесь к тесту. Если подтянетесь больше 17-18 раз, то переходите к заключительной неделе! Этот период примечателен тем, что вы сами выбираете для себя как облегчённый, так и усложнённый вариант. Продолжайте работать, пока не сделаете 25 повторов! Дни Облегчённый вариант Усложнённый вариант 1 Начальный подход включает 6 раз, затем следует 7. После этого подтянитесь два раза по 4 и в конце сделайте больше 8 повторений. Сразу сделайте 9 раз, после этого — 10. Повторите дважды по 6 и напоследок сделайте от 10 повторов. 2 Работайте, увеличивая нагрузку. Начните с 2 раз, потом три раза по 4. В конце подтянитесь не меньше 10 раз. Лёгкий старт с 2 повторений, после которого идут три подхода по 5 раз и заключительные 11. 3 Сделайте 4 раза, потом 5, после чего ещё два подхода по 4. Завершите занятие 11 повторами. Начните с 5 раз, затем сделайте на одно больше и на два подхода снова возвращайтесь к 5 повторам. В конце выжмите из себя 12 раз. А это вам на видео немного мотивации Вы справились! Всё время прохождения этого курса было не самым лёгким. Теперь осталось лишь оттачивать навыки при необходимости или же, если вы и так подтянулись 25 раз, то просто поддерживать. Рекомендуем, также прочитать статью на тему — как правильно подтягиваться на турнике. До скорых встреч в новых статьях) Поделитесь в соц сетях, оставляйте комментарии нам будет очень приятно. Программа подтягиваний 25 раз за 6 недель Перед тем, как мы расскажем вам об этой замечательной программе по увеличению количества подтягиваний, нам нужно сделать важно объявление. Несмотря на то, что она обрела довольно большую популярность в интернете, мы вынуждены сообщить вам, что НЕЛЬЗЯ научиться делать 25 качественных (!) повторений без перерыва за 1,5 месяца, если вы начинаете с того уровня, который указан в программе (0-6 повторений). Поймите, 25 качественных подтягиваний без перерыва, а не киппинг дрыганий, это достаточно хороший уровень, который потребует от вас хорошего уровня подготовки. У меня ушел месяц, чтобы вырасти с 15 до 25 (и то они были с перерывами), а 25 без перерыва покорились мне за полгода ПОСЛЕ этого. Тем не менее, это неплохая программа для начинающих, чем-то напоминающая <url=»https://workout.su/articles/299-programma-podtjagivanij-ljuisa-armstronga»>программу Армстронга</url> и построенная на близких к ней принципах, поэтому мы посчитали полезным познакомить вас с ней. Начальное тестирование Перед началом тренировок вам обязательно нужно провести начальное тестирование, благодаря которому вы определите свой уровень подготовки, а значит и план прохождения данной программы. Ваша задача выполнить максимальное количество качественных подтягиваний на свежие силы (но после разминки). Не пытайтесь обмануть себя и надрыгать/вытянуть шеей дополнительные повторения. В конечном итоге ваша цель не в том, чтобы сделать как можно больше повторений, а в том, чтобы определить ваш текущий уровень. Даже если это будет очень скромная цифра, не переживайте, потому что 6 недель регулярных тренировок её обязательно улучшат! Как трактовать полученные результаты?:> Если вы сделали от 0 до 1 раза — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень. Если вы сделали от 2 до 3 раз — это СРЕДНИЙ уровень. Если вы сделали от 4 до 6 раз — это ХОРОШИЙ уровень. Если вы сделали больше 6 раз — это ОЧЕНЬ ХОРОШИЙ уровень.</quote> Если вы не можете подтянуться ни разу, стоит отложить эту программу в сторону и начать с более простых вещей, например со <url=»http://workout.su/100″>100-дневки</url>. Схема тренировок Вся программа состоит из 6 тренировочных недель. В рамках каждой недели у вас 3 тренировочных дня. В рамках каждого дня вы будете выполнять по 5 подходов подтягиваний. Для каждого уровня будет указано своё количество повторений в каждом из подходов. Между подходами отдых строго 1 минута! Будет нелегко, но такая схема даст свои результаты. Не забудьте отдохнуть пару дней после стартового тестирования и перед началом основной программы! Неделя №1 День 1. НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более. СРЕДНИЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более. ХОРОШИЙ: 1, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 2). День 2. НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более. СРЕДНИЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более. ХОРОШИЙ: 1, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 3). День 3. НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более. СРЕДНИЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более. ХОРОШИЙ: 1, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 3). Неделя №2 День 1. НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 1). СРЕДНИЙ: 1, 2, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 2). ХОРОШИЙ: 1, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 2). День 2. НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 1). СРЕДНИЙ: 2, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 2). ХОРОШИЙ: 3, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 3). День 3. НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 1). СРЕДНИЙ: 2, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 2). ХОРОШИЙ: 2, 3, 3, 2, МАКСИМУМ (не менее 3). Первое промежуточное тестирование После очередного дня отдыха в конце второй недели вам необходимо будет ещё раз протестировать свой обновленный максимум в подтягиваниях. Как трактовать полученные результаты?:> Если вы сделали от 3 до 4 раз — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень. Если вы сделали от 5 до 6 раз — это СРЕДНИЙ уровень. Если вы сделали больше 6 раз — это ХОРОШИЙ уровень. Если вы сделали больше 6 раз — это ОЧЕНЬ ХОРОШИЙ уровень.</quote> Не переживайте, если вам пока ещё тяжело подтягиваться. В этом случае вы можете повторить эту неделю ещё раз и потом переходить к следующей. Перед началом следующей недели не забудьте отдохнуть 1 день! Неделя №3 День 1. НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 2). СРЕДНИЙ: 2, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 3). ХОРОШИЙ: 2, 3, 3, 2, МАКСИМУМ (не менее 3). День 2. НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 2). СРЕДНИЙ: 3, 4, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 4). ХОРОШИЙ: 3, 4, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 4). День 3. НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 2). СРЕДНИЙ: 3, 4, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 4). ХОРОШИЙ: 4, 5, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 4). Неделя №4 День 1. НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 3). СРЕДНИЙ: 3, 4, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 4). ХОРОШИЙ: 4, 5, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 6). День 2. НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 3). СРЕДНИЙ: 4, 5, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 5). ХОРОШИЙ: 5, 6, 5, 5, МАКСИМУМ (не менее 7). День 3. НАЧАЛЬНЫЙ: 3, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 5). СРЕДНИЙ: 4, 5, 5, 5, МАКСИМУМ (не менее 6). ХОРОШИЙ: 6, 6, 5, 5, МАКСИМУМ (не менее 7). Второе промежуточное тестирование После очередного дня отдыха в конце четвертой недели вам необходимо будет ещё раз протестировать свой обновленный максимум в подтягиваниях. Как трактовать полученные результаты?:> Если вы сделали от 3 до 4 раз — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень. Если вы сделали от 6 до 7 раз — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень. Если вы сделали от 8 до 9 раз — это СРЕДНИЙ уровень. Если вы сделали больше 9 раз — это ХОРОШИЙ уровень.</quote> Если вы сделали меньше 6 раз, то пройдите ещё раз 4 неделю и повторите тестирование повторно. Перед началом следующей недели не забудьте отдохнуть 1 день! Неделя №5 День 1. НАЧАЛЬНЫЙ: 3, 4, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 3). СРЕДНИЙ: 5, 6, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 6). ХОРОШИЙ: 6, 7, 5, 5, МАКСИМУМ (не менее 7). День 2. НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 4). СРЕДНИЙ: 3, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 7). ХОРОШИЙ: 3, 4, 3, 4, МАКСИМУМ (не менее . День 3. НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 5). СРЕДНИЙ: 3, 4, 3, 4, МАКСИМУМ (не менее 7). ХОРОШИЙ: 3, 4, 3, 5, МАКСИМУМ (не менее 9). Третье промежуточное тестирование Думали переходить к последней неделе? Как бы не так! Несмотря на то, что пятую неделю пройти было нелегко, в конце её вас ждет очередное тестирование максимумов в подтягиваниях! Как трактовать полученные результаты?:> Если вы сделали от 3 до 4 раз — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень. Если вы сделали от 9 до 11 раз — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень. Если вы сделали от 12 до 14 раз — это СРЕДНИЙ уровень. Если вы сделали больше 14 раз — это ХОРОШИЙ уровень.</quote> Если вы сделали меньше 9 раз, то пройдите эту неделю ещё разок и повторите тестирование повторно. Перед началом последней недели не забудьте отдохнуть 1 день! День 1. НАЧАЛЬНЫЙ: 4, 7, 4, 3, МАКСИМУМ (не менее 7). СРЕДНИЙ: 6, 10, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 9). ХОРОШИЙ: 9, 10, 6, 5, МАКСИМУМ (не менее 10). День 2. НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее . СРЕДНИЙ: 2, 4, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 10). ХОРОШИЙ: 3, 5, 5, 4, МАКСИМУМ (не менее 11). День 3. НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 3, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 9). СРЕДНИЙ: 4, 5, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 11). ХОРОШИЙ: 5, 6, 5, 4, МАКСИМУМ (не менее 12). Финальное тестирование Ну вот и закончилась наша тренировочная программа, но перед тем, как вас можно будет поздравить с её завершением, необходимо пройти последнее тестирование максимумов, чтобы убедиться в том, что вы достигли желаемого результата! Если последняя неделя программы вызвала у вас сложности, а такое вполне могло случиться, то перед финальным тестированием мы бы рекомендовали вам отдохнуть несколько дней, а, возможно, и пройти эту неделю повторно. При выполнении финального тестирования максимумов вам могут пригодиться следующие советы: 1. Не торопитесь. 2. Разбейте общее число 25 на несколько отрезков (по 4-5 повторений) и стремитесь выполнить каждый из них по отдельности. 3. Следите за своим дыханием и не задерживайте его. 4. Работайте в полную силу. 5. Не спрыгивайте вниз, если у вас ещё остались силы. 6. Когда начнете чувствовать сильное жжение в мышцах, сделайте несколько глубоких вдохов, соберитесь с силами и продолжайте. Если вы четко следовали всем рекомендациям программы и успешно выполняли указанные количества повторений в подходах, то вы будете полностью готовы к выполнению поставленной цели в 25 повторений! Если же вдруг так получится, что в этот раз вы не сможете подтянуться 25 раз, то не переживайте, а просто вернитесь на пару недель назад в программе и пройдите их повторно. Вы уже очень близки к своей цели, просто вам нужно немного больше практики! 25 ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 6 НЕДЕЛЬ 25 ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 6 НЕДЕЛЬ   Эта простая программа тренировок поможет вам через шесть недель подтянуться двадцать пять раз.  Кажется невозможным, но это так. Нужен только хороший план, дисциплина и примерно полчаса времени в неделю.   Возможно, некоторые из вас могут подтянуться двадцать пять раз подряд, но согласитесь, что таких людей меньшинство. Большинство читателей не смогут подтянуться и пять раз. А многие — и двух.  Однако на самом деле неважно, в какой из этих групп вы состоите. Если придерживаться этой программы, то скоро вы будете подтягиваться двадцать пять раз подряд.   Подтягивания — это прекрасное базовое упражнение для мышц рук, спины и груди.     Стандартные подтягивания   Большинство читателей знакомо с подтягиваниями по школьным урокам физкультуры, на которых хват за перекладину был узким (на уровне плеч). В таком упражнении работают в основном мышцы-сгибатели рук и для мышц груди и спины они бесполезны.    Стандартные подтягивания выполняются на перекладине или турнике. Ухватитесь за перекладину чуть шире плеч (10-15 см). Сгибая руки, поднимайте корпус до тех пор, пока не коснетесь перекладины верхней частью груди. Подниматься нужно ровно, без рывков. Затем медленно опускайте корпус, пока руки полностью не распрямятся. Задержитесь на пару секунд и повторите.   Облегченные подтягивания   Если вы не в состоянии подтянуться ни одного раза — не беда. Можно попробовать облегченный вариант: опустить перекладину ниже, чтобы при хвате стоять на полу, а перекладина была около груди. Если перекладину опустить нельзя — можно подставить табурет. При подтягиваниях помогайте себе мышцами ног.  На самом деле неважно, какие подтягивания вы выберете для начала. Помните, что главной целью программы «Двадцать пять подтягиваний» является укрепление вашего тела и общее оздоровление. Путь программы — постоянно ставить перед собой возрастающую цель и достигать ее. Удачи!   Перед тем, как начать заниматься по программе «Двадцать пять подтягиваний», вам нужно пройти начальный тест. Тест покажет ваш текущий уровень подготовки и определит, с чего вы должны начать и как планировать программу тренировок.   Возраст до 40 40-55 больше 55 Уровень       1 0 — 1 0 — 1 0 — 1 2 2 — 3 2 — 3 2 — 3 3 4 — 7 4 — 6 4 — 5 4 8 — 12 7 — 11 6 — 10 5 13 — 24 12 — 18 11 — 16 6 больше 25 больше 19 больше 17   Просто сделайте столько обычных подтягиваний, сколько сможете. Не нужно жульничать или врать самому себе: начать с неправильного уровня — не самая хорошая идея. Результат может оказаться скромным, но поверьте — если вы хотите достичь максимального результата, то необходимо с самого начала быть честным с самим собой.    Отметьте, сколько подтягиваний вам удалось сделать.    Перед тем, как начать упражнения первой недели, я бы рекомендовал подождать пару дней, чтобы подробнее ознакомиться с программой и отдохнуть от начального теста. Заниматься нужно будет трижды в неделю, к примеру, мне удобно было делать это в понедельник, среду и пятницу.  Большинство людей при начальном тесте получают 1—3 уровень, это замечательное начало для программы. Если вы не смогли подтянуться ни разу, вам следовало бы начать с облегченных подтягиваний. Если ваш уровень 6, то подумайте, возможно, вам нужна более сложная программа?   Итак, вы сделали начальный тест и хотите начать тренироваться по программе? Замечательно. Смотрите план тренировки в таблице ниже.    Если в начальном тесте вы подтянулись один раз, занимайтесь по первому столбцу. Если не подтянулись ни разу, то тоже по первому столбцу, но делайте облегченные подтягивания. Если вы сделали от 2—3 раза — по второму столбцу 4—6 раз подряд? Впечатляет! Ваш план тренировок в третьем столбце Больше 6? Я бы предложил начать сразу с третьей недели по третьему столбцу.   Неделя 1  Обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.   День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)   0 — 1 подтягивание 2 — 3 подтягивания 4 — 6 подтягиваний Подход 1 1 1 1 Подход 2 1 1 1 Подход 3 1 1 1 Подход 4 пропускаем 1 1 Подход 5 пропускаем 1 или больше максимум, но не меньше 2 День второй (отдых между подходами 60 сек или больше) Подход 1 1 1 1 Подход 2 1 1 2 Подход 3 1 1 2 Подход 4 1 1 1 Подход 5 пропускаем 1 или больше максимум, но не меньше 3 День третий (отдых между подходами 60 сек или больше) Подход 1 1 1 2 Подход 2 1 2 2 Подход 3 1 1 2 Подход 4 1 1 2 Подход 5 1 или больше максимум, но не меньше 2 максимум, но не меньше 3   Надеюсь, вы успешно закончили первую неделю и хотите перейти ко второй. Однако если по какой-либо причине вам было слишком трудно, рекомендую либо перепройти начальный тест, либо повторить первую неделю. Возможно, вы удивитесь тому, насколько сильнее вы стали, и это придаст вам решимости продолжать.   Неделя 2   День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)   0 — 1 подтягивание 2 — 3 подтягивания 4 — 6 подтягиваний Подход 1 1 1 2 Подход 2 1 2 2 Подход 3 1 1 2 Подход 4 1 1 2 Подход 5 1 или больше максимум, но не меньше 2 максимум, но не меньше 2 День второй (отдых между подходами 60 сек или больше) Подход 1 1 2 2 Подход 2 1 2 3 Подход 3 1 2 2 Подход 4 1 1 2 Подход 5 1 или больше максимум, но не меньше 2 максимум, но не меньше 3 День третий (отдых между подходами 60 сек или больше) Подход 1 1 2 2 Подход 2 1 2 3 Подход 3 1 2 3 Подход 4 1 2 2 Подход 5 1 или больше максимум, но не меньше 2 максимум, но не меньше 3   Не забудьте, в конце второй недели нужно сделать тест на выносливость, сделав столько обычных подтягиваний, сколько сможете. Запомните это количество, оно понадобится вам для начала третьей недели . Надеюсь, вы к ней готовы!   Неделя 3   Если в последнем тесте вы подтянулись 3-4 раза, выполняйте упражнения в первой колонке 5-6 раз — во второй колонке Больше 6 раз? Замечательно! Смотрите третью колонку   Если вам слишком трудно — не нужно отчаиваться. Некоторые люди на этом этапе все еще делают меньше 3 подтягиваний, это нормально. Просто повторите программу недели, в которой вы испытывали трудности, а потом переходите к следующему этапу, обещаю, это стоит того.    День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)     3 — 4 подтягивания 5 — 6 подтягиваний больше 6 подтягиваний Подход 1 2 2 2 Подход 2 2 3 3 Подход 3 1 2 3 Подход 4 1 2 2 Подход 5 макс, но не меньше 2 макс, но не меньше 3 макс, но не меньше 3 День второй (отдых между подходами 60 сек или больше) Подход 1 2 3 3 Подход 2 2 4 4 Подход 3 2 3 4 Подход 4 2 3 4 Подход 5 макс, но не меньше 2 макс, но не меньше 4 макс, но не меньше 4 День третий (отдых между подходами 60 сек или больше) Подход 1 2 3 4 Подход 2 2 4 5 Подход 3 2 3 4 Подход 4 2 3 4 Подход 5 макс, но не меньше 2 макс, но не меньше 4 макс, но не меньше 5   Надеюсь, вы удачно закончили третью неделю и готовы перейти к четвертой. Продолжайте, ведь вы уже на полпути к цели.   Неделя 4   Итак, третья неделя позади и время начать четвертую. Продолжайте упражнения по той же колонке, по которой вы выполняли их на третьей неделе.  В конце этой недели вы снова должны будете пройти тест на выносливость. Вы уже знаете, как это делается — делайте столько обычных подтягиваний, сколько сможете и запомните это количество. Как и в конце второй недели, старайтесь изо всех сил, но в разумных пределах, чтобы не повредить мышцы.  Число подтягиваний, которое вы сможете сделать во время этого теста, определит вашу программу на пятой неделе. Не забудьте сделать этот тест в течение пары дней до окончания четвертой недели.     День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)   3 — 4 подтягивания 5 — 6 подтягиваний больше 6 подтягиваний Подход 1 2 3 4 Подход 2 2 4 5 Подход 3 2 3 4 Подход 4 2 3 4 Подход 5 макс, но не меньше 3 макс, но не меньше 4 макс, но не меньше 6 День второй (отдых между подходами 60 сек или больше) Подход 1 2 4 5 Подход 2 3 5 6 Подход 3 2 4 5 Подход 4 2 4 5 Подход 5 макс, но не меньше 3 макс, но не меньше 5 макс, но не меньше 7 День третий (отдых между подходами 60 сек или больше) Подход 1 3 4 6 Подход 2 3 5 6 Подход 3 2 5 5 Подход 4 2 5 5 Подход 5 макс, но не меньше 5 макс, но не меньше 6 макс, но не меньше 7     Время для нового теста на выносливость. Вы почуствуете, что стали намного сильнее, чем во время начального теста. Запомните, сколько отжиманий вы сделали и переходите к пятой неделе занятий.   Неделя 5   В зависимости от результатов последнего теста переходите к соответствующей неделе и колонке, даже если для этого нужно повторить неделю 3 или 4.   Если у вас получилось 6-7 раз, делайте упражнения по первой колонке 8-9? По второй колонке Больше 9? Очень хорошо. Выполняйте третью колонку   Обратите внимание, что со второго дня количество подходов увеличивается, но уменьшается количество отжиманий за подход и время между подходами.      День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)     6 — 7 подтягиваний 8 — 9 подтягиваний больше 9 подтягиваний Подход 1 3 5 6 Подход 2 4 6 7 Подход 3 3 4 5 Подход 4 3 4 5 Подход 5 макс, но не меньше 3 макс, но не меньше 6 макс, но не меньше 7 День второй (отдых между подходами 45 сек или больше) Подходы 1 и 2 2 3 3 Подходы 3 и 4 2 3 4 Подходы 5 и 6 2 2 3 Подход 7 2 2 4 Подход 8 макс, но не меньше 4 макс, но не меньше 7 макс, но не меньше 8 День третий (отдых между подходами 45 сек или больше) Подходы 1 и 2 2 3 3 Подходы 3 и 4 2 4 4 Подходы 5 и 6 2 3 3 Подход 7 2 3 5 Подход 8 макс, но не меньше 5 макс, но не меньше 7 макс, но не меньше 9     Сюрприз! Время для еще одного теста на выносливость. Пятая неделя была тяжелой, но если вы закончили ее, то вы очень близко к цели. Если вы смогли сделать больше 9 подтягиваний подряд — переходите к шестой неделе. Не смогли сделать 9? Не проблема, просто повторите эту неделю и сможете. Удачи!     Неделя 6   В зависимости от результатов последнего теста переходите к соответствующей неделе и колонке, даже если для этого нужно повторить упражнения пятой недели.   Если у вас получилось 9-11 раз, делайте упражнения по первой колонке 12-14? По второй колонке Больше 14? Замечательно. Выполняйте третью колонку     День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)   9 — 11 подтягиваний 12 — 14 подтягиваний больше 14 раз Подход 1 4 6 9 Подход 2 5 7 10 Подход 3 4 4 6 Подход 4 3 4 5 Подход 5 максимум, но не меньше 7 макс, но не меньше 8 макс, но не меньше 10 День второй (отдых между подходами 45 сек или больше) Подходы 1 и 2 2 2 3 Подходы 3 и 4 3 4 5 Подходы 5 и 6 2 4 5 Подходы 7 и 8 2 4 4 Подход 9 макс, но не меньше 8 макс, но не меньше 10 макс, но не меньше 11 День третий (отдых между подходами 45 сек или больше) Подходы 1 и 2 2 4 5 Подходы 3 и 4 3 5 6 Подходы 5 и 6 3 4 5 Подходы 7 и 8 3 4 4 Подход 9 макс, но не меньше 9 макс, но не меньше 11 макс, но не меньше 12 Прошли шестую неделю? Если да, то поздравляю: вы можете гордиться своим достижением и переходить к последнему тесту .  Если последняя неделя была для вас очень трудной (для многих людей это так), то просто повторите ее еще раз. Возможно, пара дней отдыха вам помогут.   После завершения шестой недели программы дайте себе отдохнуть один-два дня. Хорошо ешьте и пейте достаточно жидкости. Старайтесь не делать никаких упражнений или тяжелой физической работы по дому, которые забрали бы у вас энергию, нужную для последнего рывка к цели. Готовы?  Не спешите, сконцентрируйтесь на выполнении пяти раз подряд. Если разбивать волшебное число «двадцать пять» на меньшие отрезки, это делает цель более достижимой и увеличивает ваши шансы. Продолжайте в полную силу, не задерживайте дыхание. Может показаться, что это просто, но просто делайте один раз за другим, пока не сделаете двадцать пять! Если вы чувствуете сильное напряжение в мышцах — сделайте несколько глубоких вдохов, соберитесь с силами и продолжайте. Удачи, я знаю, что у вас получится!   Ну и просто на случай если вдруг не выйдет — я предложил бы вернуться на пару недель назад и потренироваться снова. Возможно, пятая или шестая недели подойдут для этого и помогут вам обрести уверенность в себе? Не сдавайтесь, вы ближе к цели, чем вам кажется!   Похожее по теме 200 ПРИСЕДАНИЙ ЗА 6 НЕДЕЛЬ 100 ОТЖИМАНИЙ ЗА 6 НЕДЕЛЬ 200 ПОВТОРЕНИЙ ПРЕССА ЗА 6 НЕДЕЛЬ Программа 25 подтягиваний Найти: Программы Тренировки с гирями Тренировки со штангой Тренировки со своим весом . . Интенсивная программа с гирями 24 кг для спортзалов . . Тренировка всего тела на силу с гирями 24 кг . . Сила хвата в тренировках с жонглированием . . «Брутальная сила» — тренировка с 24-кг гирями . . Интенсивная программа с гирями 24 кг для спортзалов . . «Варварская» тренировка с гирей 24 кг и штангой . . Тренировка с гирей 24 кг и штангой «Звериная сила» . . Ультимативная тренировка всего тела . . Программа 25 подтягиваний . . Программа 100 отжиманий . . Программа 200 приседаний со своим весом . . Тренируем ноги со своим весом Упражнения Упражнения с гирями Упражнения со своим весом . . Контроль равновесия и развитие плечевого пояса . . Частичный турецкий подъем . . Гири-бикини — тренировка с гирями на все группы мышц . . Упражнения для опытных гиревиков . . 100 вариантов «планки» . . Тренируем ноги со своим весом Питание . . Пицца для худеющих без теста . . Куриный омлет с огромным количеством белка . . Кухарим в Литве: рецепт Цеппелин . . Питание в белорусском стиле на 2300 ккал . . Красное мясо повышает аппетит Медицина и наука . . Чем больше поднимаешь, тем хуже выглядишь? . . 10 тестов, которые должны быть по силам силовикам . . Почему натуралам не надо качаться «профессионально» . . Растить мышцы и жечь жир одновременно? . . Без вредных привычек мы проживем 86 лет Гиревой спорт . . Всероссийские соревнования по гиревому спорту 2016 . . В Армавире пройдут соревнования по гиревому спорту . . Подготовка к внеочередной Конференции ВФГС . . Спартакиада трудящихся в Липецке . . Кандидат в Президенты ВФГС Иван Денисов Мотивация Аудио Статьи Видео . . Вадим Ищейкин и гири 70-75 кг . . Гиря 32 кг — 62 подъема за 1 минуту . . 49+32 кг — жим гирь на попа поочередно . . Жим 70 кг гири одной рукой сидя . . Турецкий подъем и приседы с гирей 56 кг над головой Как сделать 20 подтягиваний подряд Достижение полного набора из 20 подтягиваний — это не то, что каждый может сделать с самого начала. Всего лишь пара «уродливых» повторений, скажем, 5 или 10, тоже не сильно разогреет ваши мышцы. Однако выполнение примерно 20 повторений в подходе звучит так, как будто вы серьезно относитесь к делу. Тем не менее добиться этого не так просто, как может показаться. Это та часть, где люди сдаются и делают другое упражнение из-за явной (кажущейся) трудности выполнения такого количества подтягиваний подряд. В этой статье мы рассмотрим , несколько советов по достижению полного набора подтягиваний . Частью хорошей тренировки не обязательно является доведение вашего тела до состояния коллапса, а повышение выносливости и силы для выполнения желаемых техник. Другой ключевой принцип — правильное выполнение техник. Здесь мы перечисляем семь советов и приемов для выполнения подходов к подтягиванию, которыми вы можете гордиться! # 1 Знай свои пределы Уважать свое тело в его нынешнем виде очень важно.Прежде чем что-либо делать, вы должны знать, на что ваше тело в настоящее время способно , а на что нет. Следовательно, важно обращать пристальное внимание на то, что ваше тело говорит вам, когда вы начинаете тренировку, чтобы не нанести себе ненужный вред. Мышечные травмы могут занять много времени и ухода, поэтому, если вы можете этого избежать, сделайте это. Если вы начинаете с набора подтягиваний и успеваете сделать не более 5 или 7 повторений, это означает хорошие и плохие новости.Плохая новость в том, что вас просто еще нет. Однако хорошая новость означает, что вы знаете, чего можете достичь, и можете работать над своим телом, чтобы улучшить этот предел. # 2 Скалолазание по канату Часть правильного выполнения подтягиваний — это сила захвата . Без него вы можете записаться на трудный путь вперед, делая подтягивания. Отличный способ улучшить силу захвата — это, например, пройти по веревке . В зависимости от того, где вы тренируетесь, будь то тренажерный зал или на открытом воздухе, лазание по канату поможет вам набрать силу, поскольку вы висите на веревке и поднимаетесь на вершину.Использование ног в качестве опоры также помогает продолжать тренировку и снимать напряжение с рук. Таким образом, выполнение нескольких занятий по лазанию по канату даст вам хорошую подготовку к следующему серьезному испытанию — полному набору подтягиваний. # 3 Укрепление спины Подтягивания действительно помогают укрепить верхнюю часть тела, включая спину. Однако начало с подтягиваний может быть не лучшим вариантом для кого-то в начале.Вот почему, возможно, будет лучше включить в тренировку несколько различных упражнений для укрепления спины. Например, тяги на широчайших, , тяги на кольцах (если вы занимаетесь крестиком) и тяги гантелей (на одной руке). Для хороших результатов попробуйте сделать два или три подхода по 15 повторений в каждом. # 4 Совершенствуйте свою технику Частью тренировки и выполнения различных тренировочных упражнений является их правильное выполнение. Выполняя подтягивания, важно помнить о нескольких вещах.Во-первых, держи голову вверх. Это помогает задействовать мышцы спины в большей степени, что улучшает тренировочную форму. Если вы обнаружите, что смотрите вниз, попробуйте поднять подбородок. Во-вторых, избегайте широкого захвата штанги. Это принесет больше вреда, чем пользы, и ограничит вашу способность маневрировать. Вместо этого хват на ширине плеч даст вам больше шансов на старте. Это также позволяет вам больше задействовать мышцы спины, что является частью упражнения. Смотрите также нашу статью , как делать подтягивания . # 5 Держись там Да, буквально! Всего висит там ! При выполнении повторений не хуже сделать резкий перерыв, просто повиснув на перекладине . Это поможет вам вернуть самообладание и выносливость, чтобы завершить работу, не перегорев. Фактически, свешивание на перекладине также помогает развить силу хвата. Мы написали об этом целую статью на случай, если вы захотите узнать больше. Ищете высококачественную перекладину для подтягивания, чтобы практиковаться в висе? # 6 Похудей Это может прозвучать забавно, но слишком большой вес, то есть больше, чем могут выдержать ваши руки, на самом деле не помогает вам делать подтягивания. Фактически, это только усложняет ваше тело, поскольку это будет работать против вас. Если вы все еще чувствуете, что боретесь и делаете различные уродливые подтягивания в конце каждого подхода, подумайте об изменении диеты и / или выполнении некоторых других упражнений, которые помогут вам быстро похудеть .Как только вы начнете видеть результаты, не стесняйтесь снова пробовать свои подтягивания. Если все в порядке, вы должны почувствовать разницу. # 7 Практика ведет к совершенству Еще одна причина, по которой ваши подходы могут выглядеть немного вялыми, заключается в том, что вам не хватает практики . Когда вы начинаете серьезно подтягиваться, ваше тело приспосабливается к потребностям упражнений, но в полной мере оно может сделать это только через регулярные тренировки. Постоянство. становится очень важным, если вы действительно хотите сделать 20+ повторений в каждом подходе.Если вы чувствуете, что придерживаться расписания становится проблематично, подумайте, например, о смене места тренировки. Домашние тренировки хороши для начала. Посещение пары разных тренажерных залов также помогает немного разнообразить обстановку. Вы также можете выбрать тренировку на открытом воздухе в парке или на пляже, если вам это нравится. Это сделает ваши тренировки более увлекательными, поскольку каждая из них немного отличается от предыдущей. Добраться до конца — это не то, что под силу каждому.Однако, если вы примените некоторые из этих советов, вы гарантированно улучшите качество своих тренировок. Как мы упоминали в начале этой статьи, знание своих пределов — лучший способ начать с тренировки с перекладиной на перекладине . После этого подумайте о своем весе и силе хвата, а затем выполните упражнения на улучшение, которые помогут вам достичь полных подходов к подтягиванию. Вы ищете подходящую перекладину для подтягиваний, чтобы практиковать подтягивания ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные перекладины .Посмотрите их сейчас! Вы хотите больше подтягиваться? Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с верхними 23 советами для дополнительных подтягиваний . Рекомендуемые статьи: 10 советов, как делать больше подтягиваний Подтягиваний для профессионалов — 10 более сложных вариантов подтягиваний Топ-5 вспомогательных упражнений Больше подтягиваний .Штанги для подтягиваний на открытом воздухе — все типы и что вам нужно знать Штанга для подтягиваний на открытом воздухе или садовая перекладина для подтягиваний — превосходное приспособление для эффективных тренировок на открытом воздухе. С подтягиваниями вы укрепляете мышц спины , а вы укрепляете плечи . Но каковы преимущества подтягиваний , в частности, ? И какие различных видов штанг для подтягивания на открытом воздухе доступны? Если помимо этого вы хотите знать, на что следует обратить внимание при покупке этого гаджета, эта статья как раз для вас! Подтягивания на перекладине для подтягиваний на открытом воздухе — преимущества Подтягивания — одно из самых известных и самых популярных фитнес-упражнений вообще благодаря простому выполнению без обширного оборудования — все, что вам нужно, это сад подтянуть штангу или другую модель.Еще одно преимущество подтягиваний заключается в огромной эффективности тренировок . В зависимости от вашего хвата и ширины захвата вы можете определить тренировочный фокус на различных частях мышц . Независимо от выбранного вами типа захвата, в основном подтягиваниями используются широкие мышцы спины , нижние волокна мышцы капюшона , а также большие и малые ромбовидные мышцы и большие круглые мышцы . Принимая во внимание все это, вы не должны забывать тот факт, что ваши руки и особенно бицепс и плечевой сустав тоже тренируются в значительной степени.См. Также нашу подробную статью о мышцах для подтягивания — Какие мышцы используются во время подтягиваний ? Краткий обзор преимуществ подтягиваний • простое выполнение • не требуется никакого оборудования (кроме перекладины для подтягивания) • воздействует на разные мышцы (не только спину) • варьирует направленность тренировки различными видами упражнений захваты • интенсивная тренировка для привлекательной верхней части тела • улучшение осанки • повышение силы захвата Почему стоит тренировка на открытом воздухе Тренировка на турнике на открытом воздухе имеет преимущество (помимо упомянутых выше), что вы находитесь на свежем воздухе .Таким образом, вы получаете кислород и дневной свет (витамин D), оказывая положительного воздействия на ваше здоровье и на ваше общее самочувствие . Благодаря тренировке на свежем воздухе вы на укрепите свою иммунную систему и на менее уязвимы для простудных заболеваний и подобных атак. Если вы тренируетесь не в сером городе, а в своем саду или в другой природной среде, вы заметите положительное влияние на свое настроение. Примечание: вашему организму требуется достаточное количество дневного света и кислорода, особенно в темное холодное время года.Если вы обеспечите его потребности, вы переживете конец старого и начало нового года без зимней депрессии. Различные виды подтягиваний для улицы В следующих разделах мы познакомим вас с различными видами подтягиваний для сада и объясним вам преимущества и недостатки . Типы для зажима между двумя деревьями Этот тип можно назвать простым стандартным.Соответствующая перекладина для подтягивания на открытом воздухе — , легко устанавливается, (скручивая или завинчивая), и отличается высокой гибкостью — все, что вам нужно для тренировки, — это перекладина и два дерева . Но это тоже недостаток, потому что не в каждом саду есть два дерева , которые нужно собирать параллельно. Еще один недостаток в том, что у этой садовой перекладины для подтягиваний , кроме ширины захвата, нет разновидностей хвата . Но эти модели относительно дешевы, чтобы купить .А благодаря большой свободе движений вы также можете выполнять упражнения , такие как передний рычаг . Преимущества Недостатки простая установка необходимо два дерева на нужном расстоянии в зависимости от типа (скручивание или завинчивание) гибкое использование относительно дешево купить высокая гибкость в движении Турник с двумя стойками в земле Еще одна модель подъемной перекладины для сада — это стержень , закрепленный в земле .Так же, как и ранее описанный тип, эти модели дают вам большую свободу передвижения , и поэтому у вас есть возможность выполнять упражнения с передним рычагом и аналогичные упражнения. Недостатки этих подтягивающих штанг для установки вне помещений заключаются в высоком вводе при установке и в высокой стоимости покупки в — по крайней мере, если вам нужен продукт хорошего качества — и в том, что они закреплены в земле . Таким образом, стержни обеспечивают прочную устойчивость, но они требуют много места в вашем саду. и не могут быть перемещены в другое место .Это означает, что с такой перекладиной в вашем саду вы ограничены одним местом . Преимущества Недостатки большая свобода движений высокие затраты на установку надежно закреплены (на земле) высокая стоимость высокая стоимость высокая стоимость много места и непригодны для гибкого использования Отдельностоящая мачта в качестве подъемника для сада Башня для подтягивания также называется станцией для подтягивания или тренажером для подтягивания .Преимущество этих конструкций можно найти в разнообразных тренировочных вариантах : станцию ​​можно использовать не только для подтягиваний, но и для отжиманий (иногда) и других упражнений. И поэтому такой гаджет особенно подходит для людей, которым не хватает места для приобретения нескольких партнеров по обучению. Еще одним преимуществом является стабильность высококачественных моделей . Они обеспечивают устойчивость, не будучи закрепленными на стене, земле или потолке. Кроме того, резиновые ножки предотвращают скольжение гаджета во время тренировок. Недостатки подъемной башни очевидны: во-первых, этим гаджетам требуется гораздо больше места по сравнению с классической уличной перекладиной, во-вторых, высококачественные башни стоят намного дороже, чем «стандартная» штанга . Вдобавок, это совсем не легкий ветерок , чтобы вынести башню внутрь снаружи на тот случай, если вы решите тренироваться в помещении . Наконец, многие башни также не подходят для использования на открытом воздухе (риск ржавления) . Преимущества Недостатки большое разнообразие тренировок требует больше места, чем «стандартный» садовый подъемник требует меньше места, чем различные дорогие отдельные гаджеты 901 в покупке хорошая безопасность при тренировках ограниченная подвижность многие модели не подходят для использования на открытом воздухе Ваш собственный парк гимнастики небольшой блок турник для сада, пожалуй, предлагает наибольшее разнообразие тренировок.В зависимости от выполнения можно избавиться не только от подтягиваний и отжиманий, но и от отрицательных отжиманий и других упражнений. Таким образом, эти системы идеально подходят для требовательных спортсменов, занимающихся художественной гимнастикой. Но у этого своя цена : стоимость такого тренировочного устройства может составлять несколько сотен и даже несколько тысяч евро. Поэтому полная система, включая перекладину на открытом воздухе, может быть поставлена ​​под сомнение только в том случае, если у вас есть необходимое небольшое изменение! Кроме того, вам понадобится места на для такого Парка художественной гимнастики. гриф для сада Гораздо дешевле и компактнее, чем целая система, гимнастических кольца .Вы просто закрепляете их на ветке и сразу можете начинать тренировку! Кольца не требуют много места , и они мобильные , но они не дают разнообразия, как парк художественной гимнастики. Большим преимуществом этих специальных тренажеров является его динамический : из-за нестабильности во время выполнения упражнений различных мышц должны работать вместе, чтобы обеспечить правильное движение . На практике это означает, что вы улучшите межмышечную и внутримышечную координацию с помощью гимнастических колец.Следовательно, повседневные движения и задачи вам легче. Но можно сказать, что многие делают подтягивания и особенно новички предпочитают «фиксированные» системы тренировок. Обратите внимание на наши гимнастические кольца! (25) Деревянные гимнастические кольца — включает пронумерованные … Деревянные гимнастические кольца для помещений и на открытом воздухе Тренировка с деревянными гимнастическими кольцами обеспечивает целостный функциональный опыт тренировки с собственным весом, поскольку мышцы должны балансировать нестабильность во всех направлениях, обусловленная свободой движения колец.Это дает дополнительный тренировочный эффект по сравнению с тренировкой с гантелями или управляемыми упражнениями … Преимущества Недостатки обширный выбор упражнений чрезвычайно высокая стоимость покупки идеально подходит для атлетов художественной гимнастики 0 12 121 12 909 требуется много места Преимущества Недостатки экономия места многие обучаемые предпочитают «фиксированные» устройства очень гибкое использование различные группы мышц должны взаимодействовать Модели для настенного монтажа Возможно, лучшее решение для тренировок на открытом воздухе — это (кроме кольца) обычная штанга , установленная на стене .Это дает вам отличную безопасность тренировок . Однако такой выбор имеет два серьезных недостатка: во-первых, большинство моделей не предлагают большого выбора вариантов упражнений . А во-вторых, вы можете использовать утяжелитель только в саду, а не в своей квартире, так как он прочно прикручен к . 9011 9012 9011 9012 не мобильный Совет: Используйте перекладину Pullup & Dip из высококачественной нержавеющей стали ! Эта планка не только нечувствительна к любым погодным условиям, но также предлагает широкий выбор вариантов упражнений.А для других упражнений мы рекомендуем настенную перекладину . Садовые перекладины для мобильных устройств Лучший вариант для эффективной и всеобъемлющей тренировки на открытом воздухе — это мобильная перекладина от Pullup & Dip! Используйте два разных адаптера (настенный и наружный) для установки устройства на деревьях, столбах и стенах на улице или в помещении. Вы тренируете в помещении или на открытом воздухе очень эффективно, и вы можете использовать планку за пределами вашего сада, т.е.е. в парках, у бассейнов и т.д. Тренируйтесь в любое время и в любом месте — все, что вам нужно, это прочный предмет, на котором можно закрепить гриф. Если вы не используете его, вы можете удалить продукт в кратчайшие сроки , чтобы планка не мешала в любой момент. Еще одно преимущество перекладины для подтягиваний на открытом воздухе и в помещении — это различные варианты тренировок : подтягивания, отжимания, подъемы мышц и другие разнообразные упражнения. Возможна даже эффективная тренировка пресса. И все это только на одном устройстве! Есть небольшой минус: если вы собираетесь закрепить перекладину на дереве, то на этом месте не должно быть сучьев .Кроме того, остается настенный адаптер — но на самом деле только адаптер ! — крепко прикручен к стене. Преимущества Недостатки хорошее решение для тренировок на открытом воздухе многие модели не предлагают большой выбор вариантов упражнений отличная безопасность тренировок в любое место Преимущества Недостатки поезд на улице и в помещении адаптер остается прикрученным к стене снаружи поезд в выбранном вами месте не должно быть никаких веток путь легкий монтаж простой демонтаж различные варианты обучения ( более 30 упражнений ) различные положения ручки высокое качество и длительный срок службы Видео: Мобильные подтягивания и перекладины на открытом воздухе по всему миру Ознакомьтесь с нашими мобильными подтягиваниями и дип-бар! (24) Мобильная штанга для подтягивания и отжимания — в помещении и… Уникальная перекладина для подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе Первая в мире перекладина для подтягиваний и отжиманий от Pullup & Dip может использоваться для тренировок подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе. Возьмите мобильную штангу для подтягивания и отжимания в саду, в парк или в дорогу — тренируйтесь со 100% гибкостью в любое время, в любом месте и при любой погоде — даже используя его в своем … Это Как правильно выбрать гаджет Если вы хотите купить подтягивающую штангу для сада, вам следует обратить внимание на несколько вещей, чтобы вы не разочаровались в покупке.Какие аспекты являются наиболее важными критериями для вашего решения, вы узнаете из следующего. Чтобы ваша тренировка была максимально разнообразной и эффективной, ваша перекладина для подтягиваний на открытом воздухе должна иметь различных варианта хвата . Чем больше возможностей предлагает модель, тем индивидуальнее и сложнее будет тренировка! Перед покупкой подумайте, какие упражнения вы предпочитаете, а затем выберите соответствующую планку. Высококачественные штанги для подтягивания без проблем выдерживают самые сильные нагрузки.Это особенно важно, если вы опытный стажер. В этом случае вам следует поставить дополнительные веса, чтобы обеспечить положительный тренировочный эффект. Соблюдайте максимальную загрузку производителя. Не только штанга, но и крепежный материал должен быть прочным и прочным. . Только тогда вы сможете комфортно выполнять тренировки, не думая об опасности травм. Чтобы не сводиться к классическим подтягиваниям и едва ли к подтягиваниям, следует обратить внимание на достаточную длину перекладины .Многие основные упражнения требуют неограниченной свободы движений! Диаметр перекладины должен обеспечивать комфортные упражнения без риска поскользнуться. . Злейший враг уличной перекладины — это сырость из-за дождя, снега или тумана. Не все изделия надежно защищены от коррозии. Если материал корродирует, гриф быстро теряет качество, а в худшем случае материал ломается во время тренировки, что приводит к серьезным несчастным случаям и травмам! Высококачественные системы позволяют избежать этих опасностей, используя в качестве материала нержавеющую сталь. Покупка садовой перекладины — дополнительные советы: Выбирая систему , закрепленную в земле , вам понадобится плоская прочная поверхность . Подобные предварительные условия для наружных подтягиваний, закрепленных на стене : убедитесь, что внешняя стена достаточно устойчива . Имейте в виду, что большинство внутренних подтяжек не устойчивы к коррозии и, следовательно, не подходят для использования в саду или где-либо на открытом воздухе . Альтернатива самодельному? Теперь вы знакомы с разнообразными вариантами подтягиваний для сада. Помимо всего прочего, у вас есть возможность построить своего партнера по обучению самостоятельно . Преимущество в том, что вы можете с гордостью создать свое собственное творение . Однако самостоятельное строительство также требует определенного мастерства , и вам тоже нужно покупать материалы. Не стоит недооценивать этот аспект: это происходит быстрее, чем вы думаете, что самодельная перекладина для подтягивания внезапно становится кривой и неровной. Кроме того, не стоит слишком экономить на материале. В конце концов, штанга должна выдерживать вес вашего тела и дополнительные веса , а также различные движения, многократно увеличивающие нагрузку. Еще один недостаток: если вы не особенно опытны, вы, скорее всего, построите уличную перекладину для подтягивания, которая будет , постоянно установленной . Вы не можете использовать свое самодельное творение в разных местах и не можете брать его с собой в путешествие. Примечание: Учитывая все эти аспекты и время, которое вы тратите на собственную перекладину для подтягивания, вряд ли стоит создавать свою собственную систему упражнений. Руль для подтягивания на открытом воздухе — резюме Лучшая дуга для подтягивания на открытом воздухе соответствует высокой устойчивости и устойчивости к погодным условиям. Кроме того, ваш партнер по тренировкам должен представить различных вариантов рукоятки , а длина штанги должна быть достаточной, чтобы ваша свобода движений не была ограничена d.Только если модель соответствует этим и упомянутым выше критериям, вы сможете эффективно и индивидуально тренироваться в своем саду. Вы ищете подходящую перекладину для подтягивания в помещении и на улице ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные перекладины . Посмотрите их сейчас! Вы хотите больше подтягиваться? Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с верхними 23 советами для дополнительных подтягиваний . Рекомендуемые статьи: Как выполнить 20 подтягиваний подряд — 7 верхних советов 10 лучших упражнений со штангой для пресса Подтягивания- Упражнения на перекладине с перекладиной на перекладине для начинающих и профессионалов Больше подтягиваний — 5 лучших вспомогательных упражнений . Как тренировать бицепсы на перекладине для подтягивания Тренировка бицепсов может быть очень веселым и полезным упражнением, если только вы не едите хрустящий батончик, как «Чокнутый профессор». Большинство людей начинают с гантелей и переходят к другим упражнениям. Некоторые из них можно сделать с помощью перекладины , о которой мы и поговорим в этой статье. Подтягивания не только помогают прорабатывать мышцы спины, но и тренируют бицепс и .В зависимости от выбранного упражнения вы сможете больше сосредоточиться на тренировке бицепса. Мы рассмотрим различные упражнения, которые можно выполнять на перекладине для подтягивания, включая описание того, как их выполнять. Упражнение 1 — Подтягивания обратным хватом Подтягивания обратным хватом (также известное как подтягивания ) поначалу может быть сложным, но потом дает хорошие результаты. Это упражнение состоит в том, чтобы просто переключить хват на перекладине для подтягивания, таким образом уделяя больше внимания бицепсам.Общая идея состоит в том, чтобы перевернуть хват из обычного подтягивания (ладони обращены к вам). Также важно использовать узкий хват вместо широкого, так как это будет стимулировать мышцы спины больше, чем бицепсы. Мы углубимся в этот аспект в следующем упражнении на подтягивание. Упражнение 2 — Узкие подтягивания Подобно подтягиванию обратным хватом, узких подтягивания состоят из подтягиваний, сужая пространство между руками.Очень важно, чтобы пространство оставалось узким, чтобы стимулировать бицепсы. Это упражнение очень эффективно, так как вам необходимо поднимать вес собственного тела до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной. Для начала возьмитесь за перекладину двумя руками, соблюдая небольшое расстояние между ними. Когда вы висите на перекладине, используйте руки, чтобы подтянуть тело вверх, и стремитесь пройти через перекладину. Расстояние между руками очень важно, так как оно влияет на то, какие мышцы задействованы больше (например, мышцы спины или бицепсы).Более широкий хват, как правило, отлично подходит для стимуляции мышц спины, но он также помогает наращивать бицепсы. Важно отметить, что ваши бицепсы не должны изо всех сил пытаться подтянуть вас, поскольку мышцы спины могут взять на себя ведущую роль в подтягивании веса, что вместо этого приведет к тренировке спины. Следовательно, лучше использовать узкую рукоятку, чтобы сосредоточить внимание на бицепсах. В качестве альтернативы вы также можете использовать параллельный узкий захват, см. Рисунок ниже. Упражнение 3 — Подтягивания на одной руке (фото Феликс ) Выполнение подтягиваний на одной руке не для слабонервных.Во всяком случае, это очень сложное упражнение, которое действительно стимулирует ваши руки и бицепсы. Как следует из названия, вы начинаете с того, что беретесь за перекладину руки, которую хотите тренировать. Вы можете встать перед перекладиной или под ней и подтянуться. В идеале вы могли бы оживить свое тело до такой степени, чтобы ваша голова доходила до ручки. Как вы уже догадались, это упражнение легче сказать, чем сделать. Таким образом, рекомендуется выполнять его только после того, как вы прошли серьезную тренировку для рук, так как упражнение очень сложное.Такое упражнение может привести к несчастным случаям, если человек не готов или не соблюдает все необходимые шаги должным образом. Как и в случае с большинством тренировочных упражнений, если вы чувствуете, что первые несколько повторений требуют огромных усилий, то, возможно, лучше сначала рассмотреть другой комплекс упражнений, прежде чем выбирать подтягивания на одной руке. Поскольку это очень сложное упражнение, мы рекомендуем начинать его с подтягивающих лент . Ознакомьтесь с нашими подтягивающими ремнями: (18) Подтягивающие полосы / полосы сопротивления в разных вариантах… Эластичные ленты для подтягиваний / эспандеры для различных упражнений Премиум-ленты для подтягивания / эспандеры для поддержки таких упражнений, как подтягивания, отжимания, подтягивания мышц и более 40 других упражнений, включая практичную сумку и дверной фиксатор (комплект из 3 и 4). Доступен в четырех вариантах силы и идеален в сочетании с перекладиной для подтягивания. Подробности и … Упражнение 4 — Подтягивания L-сидя Подтягивания L-сидя требует хорошей осанки и соответствующей силы для выполнения.Это упражнение состоит из регулярных подтягиваний, поднимая ноги вперед, как будто вы сидите, отсюда и название! Вы должны начать висеть на перекладине в положении с поднятыми ногами, а затем приподнять тело руками (может быть хват сверху / снизу). Сложность этого упражнения в том, что оно может сильно нагружать мышцы живота и рук, сохраняя при этом осанку и выполняя повторения. Вот почему хорошо начинать с более коротких подходов и наращивать их по мере продвижения.Лучше сделать пару повторений правильно, чем делать много небрежных повторений, кричащих изо всех сил — они могут быть не очень эффективными с точки зрения тренировки и могут принести больше вреда, чем пользы к концу дня. Упражнение 5 — Подтягивания через перекресток Выполнение подтягиваний через перекресток может быть забавным упражнением. Для начала встаньте под перекладину и возьмитесь за перекладину обеими руками. Идея состоит в том, чтобы подтянуть свое тело вверх, чередуя стороны, в которых вы подтягиваетесь.Другими словами, вы можете начать с подтягивания на левом фланге и переключиться на правый в следующем повторении. Выполнение полного набора повторений стимулирует бицепсы обеих рук. Более того, выполнение перекрестных подтягиваний может быть интереснее, поскольку они требуют более плавных движений. Как уже говорилось в этой статье, есть несколько упражнений, которые вы можете применять при использовании перекладины для тренировки бицепсов. Независимо от того, какие упражнения вы выберете, помните, что важно выполнять их правильно, как это предлагается в этой статье, чтобы добиться максимальных результатов для ваших бицепсов.Как мы уже упоминали в предыдущих статьях, важно сохранять твердую осанку во время тренировочного режима. Это особенно верно для определенных упражнений, таких как подтягивания в положении L-сидя, где твердая поза является ключом к получению максимальной отдачи от упражнения. Для достижения отличных результатов, безусловно, рекомендуется комбинировать два или более вместе. Переключение может помочь внести некоторые изменения в вашу тренировку, сделав ее более интересной. Это ключ к тому, чтобы получать удовольствие от тренировок, а не навязывать себе что-то.Поэтому в следующий раз, когда вы собираетесь тренировать бицепс, подумайте о том, чтобы что-то изменить и попробовать другие методы, используя штангу для подтягивания и отжимания в качестве вспомогательного инструмента для вашей тренировки. Вы ищете подходящую штангу для подтягивания в помещении и на улице, чтобы тренировать бицепс ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные перекладины . Посмотрите их сейчас! Вы хотите больше подтягиваться? Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с верхними 23 советами для дополнительных подтягиваний . Рекомендуемые статьи: Как сделать 20 подтягиваний подряд — 7 советов 8 различных положений хватов для подтягиваний Подтягивания для профессионалов — 10 дополнительных вариантов подтягиваний . Подтягиваний для профессионалов — 10 дополнительных вариантов подтягиваний Время от времени вы можете испытывать желание попробовать что-то новое во время тренировочного упражнения. Когда дело доходит до подтягиваний, есть различные техники, которые вы можете попробовать и освоить. Однако есть и продвинутые варианты подтягиваний для тех, кто хочет вывести свои тренировки на новый уровень. В этой статье мы рассмотрим десять из этих вариаций, в том числе: подтягивания с отягощением, подтягивания лучника, подтягивания на пишущей машинке, подтягивания на одной руке, подтягивания мышц, подтягивания с хлопками, подтягивания L-сидя, Подтягивание полотенцем, подтягивания по всему миру и подтягивания Кипинга.В следующем разделе мы подробно рассмотрим каждый из них. Подтягивания с отягощением Подтягивания с отягощением подразумевает использование веса в вашей тренировке подтягиваний. Этот вариант можно выполнить, добавив в качестве первого шага к вашему телу отягощения. Это можно сделать, надев грузовой пояс , который поможет вам поднять вес. Чтобы надеть его, встаньте на колени, пропустите цепь через весовую плиту и прикрепите ее к ремню.Будьте осторожны, регулируя натяжение ремня в зависимости от вашего уровня комфорта. После этого просто начните с первого набора повторений на перекладине для подтягивания . В принципе, то, что вы делаете, утяжеляет свое тело и тем самым создает дополнительную нагрузку на мышцы. Рекомендуется начинать с легких пластин и продвигаться вверх по мере того, как ваше тело адаптируется и набирает силу в результате упражнения. Небольшой совет: не стесняйтесь удерживать вес на коленях (согнутых) во время выполнения этого упражнения.Это помогает удерживать весовые пластины на одном месте, что может быть полезно, если ваша тренировка становится интенсивной. Мы написали целую статью о преимуществах подтягиваний с отягощениями . Подтягивания лучника Подтягивание лучника — это вариант подтягивания, который может выполняться без каких-либо дополнительных инструментов или веса. Чтобы выполнить его, начните с подтягивания. Затем, используя захват через руку, сильно потяните в сторону и вытяните одну руку горизонтально над перекладиной.Главное здесь — сильно тянуть, чтобы правильно выполнить вариацию. Таким образом, это потребует предварительной подготовки. Рекомендуется делать попеременные подходы на обе руки или отдельные подходы на каждую руку. Этот вариант требует быстрых движений для хорошего выполнения. Не расстраивайтесь, если что-то не получается сразу. Важно сначала тренировать руки, так как это значительно улучшит результаты тренировки. (Из-за односторонней нагрузки мы рекомендуем это упражнение чаще в помещении с нашим подтягиванием для помещений и на улице и перекладиной ). Подтягивания машинки Подтягивания машинки включают дополнительные движения. Подобно подтягиванию лучника, вы используете захват через руку, сильно тянете с одной стороны и вытягиваете руку над перекладиной. Однако этот вариант добавляет к этому еще один компонент. Включает горизонтальное движение на другую сторону. Можно также начать с одной стороны, соскользнуть на другую сторону (или руку), а затем вернуться в исходное положение на перекладине для подтягивания.Когда вы скользите, делайте это медленно, так как это поможет вам получить больше от упражнения. Этот вариант называется «Пишущая машинка», так как он выглядит как движение пишущей машинки при ее использовании. Рекомендуется начинать со строгой (базовой) формы подтягиваний, выполняя 4 подхода по 15 повторений в каждом. Затем продвигайтесь вперед, наращивая мышцы до точки, в которой вы можете выполнять подтягивания лучника. Наконец, начните подтягиваться на пишущей машинке, выполнив пару подходов. (Из-за односторонней нагрузки мы рекомендуем это упражнение чаще в помещении с нашей настенной перекладиной ). Подтягивания на одной руке Подтягивания на одной руке — очень сложное упражнение. Это определенно не для слабонервных! Чтобы выполнить это упражнение, возьмитесь за перекладину одной рукой, потяните лопатку вниз, чтобы встать на место. Затем согните руку и подтянитесь. Это помогает «подтолкнуть» другое плечо до точки, в которой вы дойдете до ручки или пройдете ее. Совет: обязательно держите вторую руку как можно ближе к телу.В идеале положите руку вдоль тела и положите руку на ногу во время выполнения упражнения. Вы также можете использовать подтягивающую ленту для поддержки, которая значительно упрощает выполнение упражнений. Получите здесь свои подтягивающие ленты! (18) Ленты для подтягивания / ленты сопротивления в различных … Ленты для подтягивания / ленты сопротивления для различных упражнений Эластичные ленты для подтягивания / ленты сопротивления для поддержки таких упражнений, как тяга Подъемы, отжимания, подтягивания и более 40 других упражнений включают практичную сумку и дверной фиксатор (набор из 3 и 4).Доступен в четырех вариантах силы и идеален в сочетании с перекладиной для подтягивания. Подробности и … Подъемы мышц Подъем мышц — это вариант подтягивания, при котором вы становитесь на перекладину для подтягиваний. Первый шаг — привести свое тело в равновесие, качнув его назад, удерживая перекладину двумя вытянутыми руками. Как только вы наберете достаточный импульс, немедленно переместитесь так, чтобы живот уперся в перекладину.В качестве финального шага отжимайтесь на перекладине и можете сделать одно отжимание. Подсказка, движения, задействованные в этом варианте, быстрые. Это нужно не только для правильного выполнения упражнения, но и во избежание травм. Подтягивания с хлопком Подтягивания с хлопком — очень сложный вариант, который требует точности и скорости, не говоря уже о силе. Чтобы выполнить подтягивание в ладоши, просто начните с обычного подтягивания на перекладине.Когда вы подтянулись, отпустите штангу в воздухе, сделайте хлопок и снова возьмитесь за штангу обеими руками. Это нужно делать очень быстро, так как вы, скорее всего, упадете (в худшем случае) или потеряете позицию на перекладине. Мы рекомендуем делать подход из 20 повторений (или хлопков в этом случае). Подтягивания L-сидя Подтягивания L-sit задействуют все ваше тело. Чтобы выполнить это упражнение, возьмитесь за перекладину обеими руками и поднимите обе ноги вверх, таким образом сделав свое тело в форме буквы «L».Затем продолжайте выполнять свой набор подтягиваний, удерживая это положение. Главное — подтянуться в этом положении, пока подбородок не пройдет через перекладину. Для некоторых это может быть сложным вариантом подтягивания, так как нужно концентрироваться как на руках, так и на ногах. Совет: ваши руки должны находиться на ширине плеч. Выполняя повторение, не стесняйтесь полностью вытягивать руки (базовое положение) на перекладине. Подтягивание полотенца Подтягивания сами по себе могут быть интересными.Тем более, если делать подтягиваний с полотенцем . Просто возьмите полотенце, перекиньте его через перекладину, возьмитесь за оба конца руками и начните выполнять обычный подход к подтягиванию. Однако подтягивания полотенец могут различаться по стилю. Например, вы можете выполнять обычные подтягивания с полотенцем, а также вариант подтягивания L-сидя, который мы только что обсудили. Помните статью, которую мы писали о силе захвата для подтягиваний ? Этот вариант подтягивания серьезно улучшает ваш хват, в то же время делая обычное подтягивание намного сложнее. Подтягивания по всему миру Выполнение подтягиваний по всему миру — это интересный вариант для начала. Чтобы выполнить одно из этих действий, просто примите базовое положение для выполнения подтягивания (руки вытянуты) и выполните вращательное движение от одной руки к другой, возвращаясь в исходное положение. Это похоже на подтягивания на пишущей машинке, которые мы обсуждали выше, с основным отличием — вращение. Это делается намного быстрее. Подсказка: сделайте полное вращение, а затем сделайте обратное вращение.Их можно рассматривать как два повторения. Подтягивания сгибанием Подтягивание с подъемом сгибанием напоминает обычное подтягивание. Он просто добавляет к упражнению раскачивание. Чтобы выполнить подтягивание с наклоном, начните с вытягивания рук на перекладине. Для этого нужен полный захват, руки должны быть на расстоянии друг от друга на ширине. Начните упражнение с раскачивания тела плечами. Вы можете выбрать или альтернативу между полыми и арочными формами корпуса.Чтобы завершить повторение, потяните штангу вниз, чтобы подтянуть тело до точки, в которой подбородок проходит через перекладину. Затем вернитесь вниз, оттолкнувшись от перекладины. Подсказка: это упражнение требует постоянного потока быстрых движений. Все части упражнения нужно выполнять в унисон, так как плохое выполнение не приведет к успеху. Вы ищете подходящую перекладину для подтягиваний для тренировки всех видов подтягиваний ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные штанги для подтягивания .Посмотрите их сейчас! Вы хотите больше подтягиваться? Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с топ-23 советами для дополнительных подтягиваний . Рекомендованные статьи: 10 советов, как делать больше подтягиваний 8 различных положений хвата для подтягиваний 5 советов для увеличения силы хвата штанга для подтягивания . Таблица программа тренировок: План тренировок 27.05.2018 0 alexxlab Программа Программа тренировок дома с собственным весом (для девушек и новичков) Коронавирус продолжает уничтожение спорта. Сначала пандемия захватила все профессиональные европейские турниры, кроме несокрушимой Белоруссии, теперь взялась за любителей. Власти Москвы и Санкт-Петербурга выпустили указ о запрете на массовые мероприятия, включая работу спортзалов. Но не переживайте – мы не дадим вашим кубикам заплыть жиром, а бицепсам обмякнуть. Eurosport вместе с профессиональным фитнес-тренером и серебряным призером турнира Grand Prix Russia 2 Никитой Гориным составил программу, которая поможет максимально эффективно поддержать форму или, наоборот, подготовиться к дебюту в качалке. Фитнес Девушка записала фитнес-урок на фоне военного переворота в Мьянме 02/02/2021 В 21:56 «Главная цель – поднять уровень общей физической подготовки, сделать вас более подвижным и выносливым, улучшить нейромышечную связь. Больше она подойдет людям, которые имеют начальный или средний тренировочный уровень. Это Full Body Workout на минималках, где мы задействуем все группы мышц. Упражнения повторяются каждую тренировку: мы будем управлять только количеством повторений/подходов и отдыхом между ними. Между упражнениями отдых по самочувствию», – отметил Никита. Представленные упражнения не являются догмой, но с большой вероятностью подойдут всем. У каждого упражнения есть определенная цель, поэтому соблюдайте последовательность и не перескакивайте с одного на другое. В зависимости от вашего здоровья или особенностей организма, вы можете добавить или убрать некоторые упражнения. Итак, погнали! Упражнение №1 Что делаем: планку с попеременным подъемом рук Зачем: разминаемся и укрепляем кор Сколько: по 10 повторений на каждую руку – 3 подхода – отдых 60 с все упражнение держим пресс в напряжении заводим прямую руку выше головы удерживаем паузу в одну секунду плавно возвращаем руку в исходное положение повторяем то же самое на другую руку Для продвинутых: попеременный подъем противоположных руки и ноги удерживаем руку и ногу примерно на одной высоте пауза наверху 1-2 секунды Упражнение №2 Что делаем: выпады с шагом назад Зачем: укрепляем ноги (квадрицепс и твой орех) Сколько: по 12 повторений на каждую ногу – 3 подхода – отдых 60 с руки в удобном положении: на поясе, у груди или расслаблены по бокам делаем шаг назад сохраняем вес тела на впереди стоящей ноге мощно отталкиваемся передней ногой от пола, возвращаемся в исходное положение выполняем 12 повторений сначала на одну, затем на другую ногу Для продвинутых: с прямыми руками над головой сохраняем руки прямыми в локтевом суставе пальцами тянемся вверх держим мышцы пресса в напряжении Упражнение №3 Что делаем: отжимания от пола Зачем: укрепляем плечевой пояс и грудные мышцы Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с ставим руки чуть шире плечей, ладони на уровне груди руки в локтевом суставе сгибаем под 45 градусов (не прижимаем и сильно не разводим локти) мощным движением, немного сдавливая пол, возвращаемся в исходное положение Для продвинутых: касаемся пола грудью, сохраняя напряжение Упражнение №4 Что делаем: ягодичный мост Зачем: укрепляем ноги (бицепс бедра и ягодичные мышцы) Сколько: 15 повторов – 3 подхода – отдых 60 с ставим ноги шире таза, носки слегка развернуты давим всей стопой в пол, поднимая таз вверх при подъеме переносим вес тела на верх лопаток в верхней точке сокращаем ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, задерживаемся на 1-2 секунды Для продвинутых: ягодичный мост по одной ноге держим одну ногу оторванной от пола и следим, чтобы она была выпрямлена в коленом суставе удерживаем напряжение в мышцах пресса и поясницы на протяжении всего движения Упражнение №5 Что делаем: подтягивания в положении грудью на полу Зачем: укрепляем все мышцы спины Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с отрываем грудную клетку от пола, живот прижат, руки прямые протягиваем руки по сторонам, сокращая мышцы спины тянем лопатки к ногам и друг к другу, удерживаем паузу 1-2 секунды возвращаемся в исходное положение, кладем грудь и прямые руки на пол Для продвинутых: сохраняем напряжение в мышцах спины на протяжении всего движения, не опуская грудь и руки на пол Упражнение №6 Что делаем: обратные отжимания Зачем: укрепляем плечевой пояс и трицепс Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с руки на ширине плеч, чуть шире таза, спину сохраняем прямой сгибаем руки до 90 градусов – до легкого натяжения мощным движением возвращаемся в исходное положение, сокращая трицепс Для продвинутых: разгибания рук в планке на локтях исходное положение – планка на локтях, ладони прижаты к полу мощным движением переносим вес тела на ладонь и выпрямляем руки в локтевом суставе Упражнение №7 Что делаем: дотягивания на пресс Зачем: укрепляем прямые и косые мышцы живота Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с исходное положение, ноги согнуты под 90 градусов, прямые руки лежат на полу при подъеме сохраняем бедра неподвижными мощным движением тянемся руками к голеням, не отрывая поясницу удерживаем паузу 1-2 секунды Для продвинутых: потягивания к прямым ногам в исходном положении удерживаем ноги прямыми в коленном суставе, носки натянуты от себя. Ловите полную программу и не забывайте, что дорогие кроссовки и новая форма не сделают вас круче. Главное – желание работать над собой и победа над ленью. После первого круга программы вы почувствуете себя сильнее. Питание Не забывайте про питание – важнейшую составляющую правильного фитнеса. Если после тренировки вы навернете пельмешек или жареной картошки, это не прибавит вам сил. Старайтесь употреблять углеводы в первой половине дня (крупы и паста), а после обеда и на ужин переходите на белок (яйца без желтка, творог, овощи и курица/рыба). Не кушайте за 3-4 часа до сна и выпивайте стакан воды до приема пищи. И помните – сахар и мучное пагубно влияют на мышцы, поэтому без пиццы, хлеба, конфет и лимонадов вы станете только круче. Никита очень постарался для вас, поэтому вы можете поблагодарить его или задать вопросы в инстаграме. Спортивные герои для ващей мотивации: Написать спортивный бестселлер из тюрьмы и стать героем Тома Харди. Самый опасный заключенный Англии Выиграть Олимпиаду и пойти в президенты России. Советский силач – кумир Шварценеггера и Али Подписывайся на Eurosport.ru в инстаграме Фитнес Фитнес-модель считает, что сильные женские ноги – это секcуально. С ней нельзя не согласиться 05/08/2020 В 14:02 Фитнес Француженка променяла плавание на кроссфит и не прогадала – теперь в ней 57 кило чистой красоты 21/07/2020 В 13:25 ‎App Store: ВКачалке ВКачалке помимо отличного журнала тренировок включает в себя дневник питания с готовой базой продуктов, трекер воды, а так же позволяет следить за своим телом при помощи ведения фотодневника и дневника замеров. В дневник питания так же встроена возможность рассчитать рекомендуемую суточную норму калорий, белков, жиров и углеводов в зависимости от ваших целей. Более того, ВКачалке — это… — Журнал — — Возможность сохранять и отслеживать данные о ваших тренировках — Календарь, на котором отмечены дни проведенных тренировок — Редактирование записей журнала — Тренировки — — Возможность создавать свои программы тренировок — Готовые программы тренировок по фитнесу и бодибилдингу для любых целей и на любые группы мышц вне зависимости от вашего уровня подготовки и имеющегося оборудования — Возможность добавления, удаления и изменения порядка упражнений во время тренировки — Упражнения — — Более 400 упражнений, которые сопровождаются подробным описанием с фотографиями, указанием задействованных мышц и используемого инвентаря — Возможность создавать свои упражнения — Просмотр истории упражнений — Представление истории в виде графиков — Замеры и фотодневник — — Возможность оценки изменения формы тела при помощи замеров и фото — Отслеживание прогресса посредством графиков — Дневник питания — — Запись и подсчет полученных за день калорий — Таблица калорийности продуктов — Возможность добавлять свои продукты — Калькулятор суточной нормы КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) — Трекер воды — Здоровье — — Синхронизация данных с приложением «Здоровье» (Белки, жиры, углеводы, калории, вода, пульс, частота дыхания, вес, рост и индекс массы тела) — Калькуляторы — — Калькулятор максимального веса — Калькулятор повторений — Калькулятор рабочего веса — Инвентарь — — Более 60 наименований инвентаря с подробным описанием и списком упражнений, в которых он задействован — Возможность добавлять свой инвентарь с описанием и фотографиями — Мышцы — — 50 основных мышц с изображениями и описанием ТИСЛ-4 — 4-недельная программа тренировок «на Массу» Описание программы тренировок: Тренироваться по программе тренировок ТИСЛ-4, которую американцы называют HIML-4, можно по любой сплит-системе, но я считаю, что 4-дневные тренировки должны принести максимальный результат. Если тебе будет тяжело, можешь перейти на 3-дневную тренировку (программу для 3-дневных тренировок я выложу позже). Распределение групп мышц в программе ТИСЛ-4 Понедельник — Грудь, Бицепс и Пресс; Вторник — Квадрицепс, Бицепс бедра и Икры; Среда — Отдых; Четверг —  Дельты, Трицепс и Пресс; Пятница — Спина, Трапеции и Предплечье; Суббота — Отдых; Воскресение — Отдых или первый день цикла. Определение циклов программы тренировок ТИСЛ-4 В программе тренировок для набора мышечной массы ТИСЛ-4 используется 4 различные стиля тренировок, которые в определенном порядке применяются в течении четырех недель или 4-х шестидневных цикла, так как если ты заметил, по перечню выше, 7-й день первой недели может стать началом нового цикла. Неделя 1 — Тяжелая, используется 5-7 повторений в подходе и применяются базовые упражнения. Неделя 2 — Интенсивная, в подходах используется негативные повторения, тренировка до отказа и дроп-сеты. Неделя 3 — Средняя, используется 10-12 повторений в подходе в комбинации базовых упражнений и упражнений с использованием тренажеров. Неделя 4 — Легкая, используется 15-20 повторений в подходе с применением изолирующих упражнений. Как видно, вторая и четвертая недели имеют легкие тренировочные дни. они позволят твоему телу отдохнуть и восстановиться от стресса после тяжелых тренировок, позволяя мышцам расти. Первая неделя — Тяжелые тренировки Не добавляй дополнительных упражнений к перечню упражнений первой недели. Цель этой недели максимально нагрузиться используя только базовые упражнения! Старайся в каждом подходе, кроме «разогревочного», использовать один и тот же вес. Выжимай из себя максимум повторений, но не до отказа. НЕ ДЕЛАЙ более 7 повторений в подходе. Если ты можешь выполнить более 7 повторений в подходе, значит ты выбрал не правильный вес и в следующий раз при выполнении данной программы тренировок, добавь веса. Пауза между повторениями 2 — 5 минут. Отдыхай, пока не почувствуешь, что готов выполнить следующий подход с выбранным весом в нужном количестве повторений. Первая неделя рассчитана на подъемы больших весов, поэтому отдых между повторениями очень важен. Так что не «гони лошадей…»       Вторая неделя — Интенсивные тренировки Во время второй недели следует выполнять ограниченное количество подходов, каждый из которых будет максимально интенсивен. Как и во время первой недели важен отдых между подходами, и он, как и во время первой недели, он будет продолжительным перед началом очередного подхода. Каждый подход следует выполнять до полного отказа. После подходов на предварительном утомлении, каждое последующее упражнение следует выполнять с негативом, продолжительность которого должна примерно 4 секунды! Упражнения, которые не «на предварительном утомлении», надо делать до полного отказа мышц. При выполнении подхода доходишь до отказа, отдыхаешь 15 секунд и делаешь еще 3 дроп-сета на грани отказа без перерыва на отдых — это и есть ОДИН подход, а таких надо будет делать по ДВА! Если при выполнении подхода ты сделал 10 повторений и не устал, значит ты выбрал маленький вес и в следующий раз при выполнении данной программы, не забудь данный факт. Между подходами отдыхай, пока физически не восстановишься и не будешь готов выполнить следующий подход. Как и в течении первой недели, не добавляй в течении второй недели к программе прочих упражнений и дополнительных подходов. Целью тренировок второй недели является отдых от тяжелых весов первой недели и стимуляции мышц за счет техники высокой интенсивности. НЕ ТРЕНИРУЙ Пресс до отказа!       Третья неделя — Средняя неделя На протяжении третей недели в упражнениях надо выполнять немного больше повторений в подходе и используются умеренно тяжелые веса. Отдых между подходами в пределах 2-3 минут. Не следует тренироваться до отказа. Остановись, если чувствуешь, что не сделаешь следующий повтор. Если легко делаешь 12 повторений в подходе, в следующий раз, при выполнении упражнения, выбирай вес больше нынешнего.       Четвертая неделя — Легкая неделя Четвертая неделя самая легкая неделя Программы тренировок ТИСЛ-4. Можешь считать ее разгрузочной. Тренировка все еще будет тяжелой, но количество повторений будет довольно велика, а вот веса снизятся. Эта неделя поможет связкам и суставам отойти от предыдущих трех недель, другим словом дает возможность восстановиться. Стоит напомнить, НЕ ТРЕНИРУЙСЯ ДО ОТКАЗА. Не делай повторение, если понимаешь, что сам его не осилишь. Если чувствуешь, что легко делаешь 20 повторений за подход, в следующий раз выбирай вес больше.       Как вариант, можно увеличить периодизацию (имеется ввиду недельный цикл) до 2 недель, вместо одной, тем самым продлив программу в два раза. Некоторые профессионалы растягивают до месяца, однако как по мне, это тяжело). Цикл в 1-2 недели самое то, что надо для получения классного результата и оставаться мотивированным и не выгореть! Отпишись о своих результатах в комментариях. источник: M&S Тренировочная программа для телостроительства на 3 тренировки в неделю Неделя 1 Грудные, Ноги, Плечи — силовая. Широч, руки -памп. № упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек №1 (Гр+шр) 1 Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 4 8 верх 120-240 2 Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 10 средина 120-180 3 Свидение рук на кроссовере вверх 3 12 верх 120-180 4 Тяга верхнего блока за голову  3 12 ширина 60-90 5 Тяга нижний блок обратным хватом 3 15 толщина 60-90 № 2 (Ноги+трап) 1 Приседания со штангой на плечах  3 10 квадриц 120-240 2 Жим ногами с узкой постановкой  3 10 квадриц 120-180 3 Тяга штанги на прямых ногах  3 10 биц ноги 120-180 4 Сгибание ног на тренажере  3 10 биц ноги 90-180 5 Икры со штангой стоя 3 10 икры 90-120 6 Шраги со штангой 3 10 трап 90-120 № 3 (Плечи+руки) 1 Жим гантелей сидя  3 10 передний 120-180 2 Отвидение гантелей в сторону сидя  4 8 средний 120-180 3 Тяга гантелей к груди в наклоне средним хватом 4 8 задний 120-180 4 Разгибание рук на блоке шнуром стоя 3 12 внешний 45-60 5 Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой из-за головы  3 12 длинный 45-60 6 Сгибание рук с гантелей молотком  3 12 вне+брах 45-60 7 Сгибание рук на верхнем блоке за голову  3 12 внут 45-60 Неделя 2 Широч, руки — силовая. Грудные, Ноги, Плечи — памп.  № упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек №1 (Шир + гр) 1 Тяга гантелей в наклоне 3 10 толщина 120-240 2 Подтягивания широким хватом 4 8 Ширина 120-180 3 Тяга к груди обратным средним хватом  3 10 шир\низ 120-180 4 Жим гантелей на горизонтальной скамье  3 12 средина 60-90 5 Разводка гантелей на наклоной скамье (30 градусов) 3 15 верх 45-90 № 2 (Ноги) 1 Жим ногами  3 12 квадриц 90-120 2 Разгибание ног в тренажере  3 12 квадриц 45-60 3 Тяга гантелей на прямых ногах  3 12 биц ноги 60-120 4 Сгибание ног на тренажере  3 12 биц ноги 45-60 5 Камбаловидная на тренажере  3 12 икры 60-120 6 Шраги с гантелеми 3 12 трап 60-120 № 3 (Руки+плечи) 1 жим узким хватом 4 8 длинный 120-180 2 Французский жим лежа 3 10 длинный 120-180 3 Разгибание рук с ганлелей сидя  3 10 внешняя 120-180 4 Сгибание рук со шт стоя ровным грифом 4 8 Вну+внеш 120-180 5 Сгибание рук с гантелей молотком  3 10 внеш+брах 120-180 6 Сгибание рук с гантелей поочередно каждой на скамье Скотта  3 10 внут 120-180 7 Отвидение рук в сторону на блоке 3 15 средний 60-90 8 Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне  3 15 задний  60-90 Неделя 3 Грудные, Ноги, Плечи — силовая. Широч, руки -памп. № упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек №1 (Гр+шр) 1 Жим штанги на горизонтальной скамье 3 10 средина 120-240 2 Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 3 10 верх 120-180 3 Свидение рук на кроссовере в низ  3 15 низ 120-180 4 Тяга верхнего блока к груди 3 15 ширина 60-90 5 Тяга нижний блок прямым хватом 2 20 толщина 60-90 №2 (Ноги+трап) 1 Приседания со штангой на плечах  4 8 квадриц 120-240 2 Жим ногами с узкой постановкой  4 8 квадриц 120-180 3 Тяга штанги на прямых ногах  4 8 биц ноги 120-180 4 Сгибание ног на тренажере  4 8 биц ноги 90-180 5 Икры со штангой стоя 4 8 икры 90-120 6 Шраги со штангой 4 8 трап 90-120 № 3 (Плечи+руки) 1 Жим штанги сидя  3 8 передний 120-180 2 Отвидение гантелей в сторону  3 10 средний 120-180 3 Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом 3 10 задний 120-180 4 Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы 3 12 внешний 45-60 5 Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой 3 15 длинный 45-60 6 Сгибание рук с гантелей молотком  3 12 вне+брах 45-60 7 Сгибание рук на нижнем блоке  3 15 внут 45-60 Неделя 4 Широч, руки — силовая. Грудные, Ноги, Плечи — памп.  № упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек №1 (Шир + гр) 1 Тяга штанги в наклоне 4 8 толщина 120-240 2 Подтягивания средним хватом 3 10 Ширина 120-180 3 Тяга к груди обратным узким хватом  3 10 шир\низ 120-180 4 Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 3 12 верх 60-90 5 Разводка гантелей горизонтальной скамье 3 15 средина 45-90 № 2 (Ноги) 1 Жим ногами  3 15 квадриц 90-120 2 Разгибание ног в тренажере  3 15 квадриц 45-60 3 Тяга гантелей на прямых ногах  3 15 биц ноги 60-120 4 Сгибание ног на тренажере  3 15 биц ноги 45-60 5 Камбаловидная на тренажере  3 15 икры 60-120 6 Шраги с гантелеми сидя 3 15 трап 60-120 № 3 (Руки+плечи) 1 Отжимания от брусьев  3 10 длинный 120-180 2 Французский жим сидя 3 12 длинный 120-180 3 Разгибание рук с гантелями лежа  3 12 длинная 120-180 4 Сгибание рук со шт стоя кривым грифом 3 10 Вну+внеш 120-180 5 Сгибание рук с гантелей молотком  3 12 внеш+брах 120-180 6 Сгибание рук с гантелей поочередно каждой через колено 3 12 внут 120-180 7 Отвидение рук в сторону на блоке 3 12 средний 60-90 8 Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне  3 12 задний  60-90 Неделя 5 Грудные, Ноги, Плечи — силовая. Широч, руки -памп. № упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек №1 (Гр+шр) 1 Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 4 8 верх 120-240 2 Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 10 средина 120-180 3 Свидение рук на кроссовере вверх 3 12 верх 120-180 4 Тяга верхнего блока за голову  3 12 ширина 60-90 5 Тяга нижний блок обратным хватом 3 15 толщина 60-90 № 2 (Ноги) 1 Приседания со штангой на плечах  4 8 квадриц 120-240 2 Жим ногами с узкой постановкой  4 8 квадриц 120-180 3 Тяга штанги на прямых ногах  4 8 биц ноги 120-180 4 Сгибание ног на тренажере  4 8 биц ноги 90-180 5 Икры со штангой стоя 4 8 икры 90-120 6 Шраги со штангой 4 8 трап 90-120 № 3 (Плечи+руки) 1 Жим гантелей сидя  4 8 передний 120-180 2 Отвидение гантелей в сторону сидя 3 10 средний 120-180 3 Тяга гантелей к груди в наклоне средним хватом 3 10 задний 120-180 4 Разгибание рук на блоке шнуром стоя 3 12 внешний 45-60 5 Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой из-за головы  2 20 длинный 45-60 6 Сгибание рук с гантелей молотком  3 12 вне+брах 45-60 7 Сгибание рук на верхнем блоке за голову  2 20 внут 45-60 Неделя 6 Широч, руки — силовая. Грудные, Ноги, Плечи — памп.  № упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек №1 (Шир + гр) 1 Тяга гантелей в наклоне 3 10 толщина 120-240 2 Подтягивания широким хватом 4 8 Ширина 120-180 3 Тяга к груди обратным средним хватом  3 10 шир\низ 120-180 4 Жим гантелей на горизонтальной скамье  3 12 средина 60-90 5 Разводка гантелей на наклоной скамье (30 градусов) 3 15 верх 45-90 № 2 (Ноги) 1 Жим ногами  2 20 квадриц 90-120 2 Разгибание ног в тренажере  2 20 квадриц 45-60 3 Тяга гантелей на прямых ногах  2 20 биц ноги 60-120 4 Сгибание ног на тренажере  2 20 биц ноги 45-60 5 Камбаловидная на тренажере  2 20 икры 60-120 6 Шраги с гантелеми 2 20 трап 60-120 № 3 (Руки+плечи) 1 жим узким хватом 4 8 длинный 120-180 2 Французский жим лежа 3 10 длинный 120-180 3 Разгибание рук с ганлелей сидя  3 10 внешняя 120-180 4 Сгибание рук со шт стоя ровным грифом 4 8 Вну+внеш 120-180 5 Сгибание рук с гантелей молотком  3 10 внеш+брах 120-180 6 Сгибание рук с гантелей поочередно каждой на скамье Скотта  3 10 внут 120-180 7 Отвидение рук в сторону на блоке 3 20 средний 60-90 8 Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне  3 20 задний  60-90 Неделя 7 Грудные, Ноги, Плечи — силовая. Широч, руки -памп. № упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек №1 (Гр+шр) 1 Жим штанги на горизонтальной скамье 3 10 средина 120-240 2 Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 3 10 верх 120-180 3 Свидение рук на кроссовере в низ  3 15 низ 120-180 4 Тяга верхнего блока к груди 3 15 ширина 60-90 5 Тяга нижний блок прямым хватом 2 20 толщина 60-90 № 2 (Ноги) 1 Приседания со штангой на плечах  3 10 квадриц 120-240 2 Жим ногами с узкой постановкой  3 10 квадриц 120-180 3 Тяга штанги на прямых ногах  3 10 биц ноги 120-180 4 Сгибание ног на тренажере  3 10 биц ноги 90-180 5 Икры со штангой стоя 3 10 икры 90-120 6 Шраги со штангой 3 10 трап 90-120 № 3 (Плечи+руки) 1 Жим штанги сидя  3 10 передний 120-180 2 Отвидение гантелей в сторону  4 8 средний 120-180 3 Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом 4 8 задний 120-180 4 Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы 3 12 внешний 45-60 5 Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой 3 15 длинный 45-60 6 Сгибание рук с гантелей молотком  3 12 вне+брах 45-60 7 Сгибание рук на нижнем блоке  3 15 внут 45-60 Неделя 8 Широч, руки — силовая. Грудные, Ноги, Плечи — памп.  № упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек №1 (Шир + гр) 1 Тяга штанги в наклоне 4 8 толщина 120-240 2 Подтягивания средним хватом 3 10 Ширина 120-180 3 Тяга к груди обратным узким хватом  3 10 шир\низ 120-180 4 Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 3 12 верх 60-90 5 Разводка гантелей горизонтальной скамье 3 15 средина 45-90 № 2 (Ноги) 1 Жим ногами  3 12 квадриц 90-120 2 Разгибание ног в тренажере  3 12 квадриц 45-60 3 Тяга гантелей на прямых ногах  3 12 биц ноги 60-120 4 Сгибание ног на тренажере  3 12 биц ноги 45-60 5 Камбаловидная на тренажере  3 12 икры 60-120 6 Шраги с гантелеми сидя 3 12 трап 60-120 № 3 (Руки+плечи) 1 Отжимания от брусьев  3 10 длинный 120-180 2 Французский жим сидя 3 12 длинный 120-180 3 Разгибание рук с гантелями лежа  3 12 длинная 120-180 4 Сгибание рук со шт стоя кривым грифом 3 10 Вну+внеш 120-180 5 Сгибание рук с гантелей молотком  3 12 внеш+брах 120-180 6 Сгибание рук с гантелей поочередно каждой через колено 3 12 внут 120-180 7 Отвидение рук в сторону на блоке 4 12 средний 60-90 8 Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне  4 12 задний  60-90 Неделя 9  № упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек №1 (Шир + гр) 1 Тяга гант в наклоне 3 8 толщина 120-240 2 Тяга к груди обратным узким хватом  3 10 шир\низ 120-180 3 Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 3 8 верх 120-240 4 Разводка гантелей горизонтальной скамье 3 10 средина 120-180 № 2 (Ноги) 1 Жим ногами  3 12 квадриц 120-180 2 Тяга гантелей на прямых ногах  3 12 биц ноги 120-180 3 Камбаловидная на тренажере  3 12 икры 120-180 4 Шраги с гантелеми сидя 3 12 трап 120-180 № 3 (Руки+плечи) 1 Французский жим лежа гантелями 3 8 длинный 120-180 2 Сгибание рук с гантелей молотком  3 8 внеш+брах 120-180 3 Отвидение рук в сторону на нижнем блоке 3 10 средний 120-180 4 Отвидение рук назад на верхнем блоке стоя  3 10 задний  120-180 Программы тренировок для ЖЕНЩИН для дома и зала для безопасного похудения Дорогие девушки! Вы мечтаете обладать идеальной фигурой, но возможно сейчас, еще далеки от совершенства. Воспользуйтесь нашими программами тренировок для девушек дома или в спортзале. Каждая из них сделает вашу фигуру стройнее и красивее. В каждую программу входит индивидуальная система питания на 28 дней с меню и рецептами Выбирайте в зависимости от места занятий и целей. Подробное описание по ссылкам на программу. Программы тренировок для дома: Программы тренировок для зала: Дополнительно: Кардио и кроссфит для всех Список программ: Программа тренировок для дома НОВИЧОК Обучающая программа начального уровня для новичков без опыта в тренировках на 4 дня в неделю Цель: Получение базовых спортивных навыков, укрепление мышц, устранения дряблости с одновременным сжиганием жира. Рекомендуется: тем, кто желает подтянуть фигуру и повысить тонус мышц без однообразных изнурительных упражнений. Инвентарь: Не требуется. В программу входит: 28 тренировочных дней Видео и описание для каждого упражнения Индивидуальное меню на 28 дней Калькулятор калорий Таблица прогресса В связке с правильным питанием от ПРОсушки программа даст фантастические результаты по жиросжиганию, приведёт тело в форму и подготовит к следующим, более сложным программам. Программа тренировок для дома от Юлии Ушаковой Задействует все группы мышц, с акцентом на ягодичные, мышцы спины и пресса. Уровень сложности: Средняя Цель: улучшить форму и объем ягодичных мышц, укрепить мышцы спины и пресса для красивой осанки. Рекомендуется тем, кто желает снизить жировую прослойку в районе талии и подкорректировать форму ягодиц. Инвентарь: коврик, фитнес-резинки, гантели или бутылки с водой В программу входит: 28 тренировочных дней Видео и описание для каждого упражнения Индивидуальное меню на 28 дней Калькулятор калорий Таблица прогресса В связке с правильным питанием от ПРОсушки программа исправит осанку, улучшит форму ягодиц и подготовит тело к другим, более сложным программам. Программа тренировок для дома АФРОДИТА Силовая программа начального уровня для девушек, на 5 дней в неделю. Цель – Укрепление мышц и устранения дряблости с одновременным сжиганием жира. Рекомендуется тем, кто желает планомерно снижать вес и формировать фигуру, но пока не готов к сложным, высокоинтенсивным программам. Тренировки: 4 тренировки в неделю по 40-50 минут + день кардио. Инвентарь: гантели начального уровня или бутылки с водой, коврик для занятий. Программа задействует все группы мышц, с акцентом на ягодичные и мышцы живота. В программу входит: 28 тренировочных дней Видео и описание для каждого упражнения Индивидуальное меню на 28 дней Калькулятор калорий Таблица прогресса Многие участницы тренируясь по данной программе показали великолепные результаты! Программа тренировок для дома ПЕНЕЛОПА Эффективная программа для девушек, имеющих небольшой опыт тренировок. Задействует все группы мышц. Цель – снижение веса, проработка рельефа, сушка тела без потери мышц. Уровень сложности – средний, для спортсменок, имеющих небольшой опыт тренировок в зале или хотя бы дома. Тренировки: 5 дней в неделю по 40-50 минут. Задействует все группы мышц. Рекомендуется тем, кто хочет чтобы тренировка дома не уступала в эффективности тренировке в спортивном зале. Инвентарь: небольшие гантели, фитнес-резинки, коврик для занятий. В программу входит: 28 тренировочных дней Видео и описание для каждого упражнения Индивидуальное меню на 28 дней Калькулятор калорий Таблица прогресса Программа тренировок для дома ГАРМОНИЯ Сложная, но максимально эффективная программа для девушек имеющих небольшой опыт. Особенность: программа состоит из 2 блоков «Сила» и «Жиросжигание». Упражнения первого блока неизменны, так как их техника достаточно сложна, и ее невозможно выучить за неделю или две. Упражнения второго блока будут максимально разнообразны, для поддержания мотивации. Цели: Жиросжигание, проработка рельефа, сушка без потери мышечной массы. Тренировки: дней в неделю по 40-60 минут Рекомендуется тем, кто желает «скинуть» последние лишние килограммы и добиться максимального рельефа при сохранении мышечной массы. Инвентарь: Утяжелители для рук и ног (любые), наборные гантели (в идеале), 2 бутылки с водой или 2 сумки одинакового веса, скакалка. В программу входит: 28 тренировочных дней Видео и описание для каждого упражнения Индивидуальное меню на 28 дней Калькулятор калорий Таблица прогресса Программа позволила улучшить своё тело многим девушкам, вы тоже её полюбите! Программа тренировок АФИНА для зала Базовая силовая программа среднего уровня сложности на все группы мышц для девушек на 5 дней в неделю Уровень сложности: Средняя Цели: Жиросжигание за счет увеличения силы и объёма мышц, проработка рельефа, сушка без потери мышечной массы. Объём и форма ягодичных мышц. Особенность: Акцент на массц мышц для ускорения метаболизма, не большое количество повторений, маленькие паузы между подходами Рекомендуется тем, кто может тренироваться в спортзале и желает улучшить форму тела получить рельеф при сохранении мышечной массы. Инвентарь: Гантели, Штанга, Тренажеры. В связке с правильным питанием от ПРОсушки программа позволит скинуть 4-6 кг за месяц без потери мышечной массы. Программа тренировок ГРАЦИЯ для зала Продвинутый уровень сложности для девушек на 5 дней в неделю Уровень сложности: Средняя Цели: Жиросжигание, проработка рельефа, сушка без потери мышечной массы. Особенность: программа состоит из 2 блоков «Сила» и «Жиросжигание». Упражнения первого блока неизменны, так как техника достаточно сложна, и ее невозможно выучить за неделю или две. Упражнения второго блока будут максимально разнообразны, для поддержания мотивации. Рекомендуется тем, кто может тренироваться в спортзале и желает «убрать» последние лишние килограммы и добиться максимального рельефа при сохранении мышечной массы. Инвентарь: Гантели, Штанга, Тренажеры. В связке с правильным питанием от ПРОсушки программа позволит скинуть 4-6 кг за месяц без потери мышечной массы. Подтягивание на турнике: таблица. Программа тренировок Турник является отличным инструментом по накачке мышц спины. Также на нём прорабатывают руки, качают предплечья и развивают общую мускулатуру. Потому как подтягивания являются базовым многосуставным упражнением, которое задействует большое количество разных групп мышц. Если вы решили начать подтягивание на турнике с нуля, то стоит помнить, что любые упражнения нужно выполнять с умом. Следует заниматься по определённой программе, записывая свои результаты. То есть не нужно глупо выполнять подтягивание на турнике. Таблица с вашими результатами поможет вам отслеживать свой прогресс и видеть, насколько эффективна тренировочная программа. Только таким образом вы сможете чётко определить, подходят ли вам упражнения и двигаетесь ли вы вперёд. Хорошенько разомнитесь! Перед любой тренировкой телу нужна разминка. Благодаря ей можно избежать различных неприятностей: травм, растяжений, разрыва связок, повреждений плечевого сустава, вывихов и т. д. Кроме того, хорошо разогретые мышцы всегда готовы поставить новый рекорд по подтягиванию, так как они готовы к нагрузкам. Поэтому не стоит пренебрегать разминкой. Она должна длиться не менее 5-10 минут. После разминки вы должны чувствовать прилив сил и готовность мышц к работе. Если такого ощущения нет — не спешите, повторите разминку ещё раз. Какие существуют хваты, и чем они отличаются? Можно выполнять по-разному подтягивания на турнике. Хваты играют очень важную роль в распределении нагрузки на мышцы тела. Существует несколько видов хватов, которыми можно удерживать своё тело на турнике и выполнять упражнения. Классический и самый простой хват — это руки на ширине плеч, ладони прикасаются к турнику и отвёрнуты от вас, большой палец должен снизу обхватывать перекладину. Кстати, по поводу большого пальца: нет единого мнения в вопросе о том, как правильно делать и должен ли он полностью обхватывать перекладину. Много спортсменов предпочитают им браться за турник так же, как и остальными пальцами. Поэтому можете делать так, как вам удобно. Если чувствуете дискомфорт, то просто переставьте пальцы. Это можно сделать даже находясь в висячем положении. Если ваши руки будут расположены на ширине плеч, а хват классическим, то вы будете давать распределённую нагрузку на верхние и нижние широчайшие мышцы спины, бицепсы, предплечья. Развернув ладони к себе, вы снимете часть нагрузки со спины и переложите её на бицепсы. Так делают в основном те, кто хочет в ускоренном режиме придать объём своим рукам. Широта хвата Далее, чем шире хват, тем больше задействуются широчайшие мышцы спины. Тем временем мышцы рук будут забирать на себя всё меньшую и меньшую нагрузку. Поэтому, если вы хотите иметь широкую спину, то старайтесь выполнять потдягивания хватом, который будет длинее ширины ваших плеч. Более узкие хваты вовлекают больше в работу руки, особенно бицепсы. Кроме этого, включаются и нижние участки широчайших мышц спины. Если вы хотите качать руки на турнике, то старайтесь подтягиваться узким хватом. Безопасность прежде всего Стоит помнить несколько правил, которые необходимо соблюдать на каждой тренировке: 1. Независимо от того, где вы занимаетесь, используете турник для подтягивания дома или выходите во двор, нужно подобрать высоту снаряда такую, чтобы можно было без проблем дотянуться до перекладины или слегка допрыгнуть до неё. Если он будет расположен выше, то вы можете нечаянно оступиться, неправильно приземлиться и повредить ноги. Поэтому старайтесь не выполнять подтягивания на тех турниках, на которые вам приходится забираться по лестнице. 2. Обязательно используйте перчатки или магнезию. Так уж устроена ладонь человека, что она не предназначена для нагрузки, которую испытывает в момент подтягиваний. Лучше всего купить, конечно, перчатки — у вас не только перестанет скользить рука по перекладине, но и слегка снизится нагрузка на кисть. Можно пользоваться и магнезией, которая продаётся в любом спортивном магазине. Она популярна из-за низкой цены и высокой эффективности. Если вы хотите полностью чувствовать перекладину и при этом не скользить на ней, то магнезия — это то, что вам надо. Программа тренировок для новичков Для человека, который только начинает активно заниматься спортом, тренироваться стоит 1 раз в три дня. То есть если вы позанимались в понедельник, следующее занятие стоит провести в четверг. Это даст возможность организму восстанавливаться и запасаться новыми силами. Конечно же, подтягивание на турнике с нуля начинать очень сложно. Если вы даже не можете подтянуться 1 раз, то стоит учиться с табуретки или стула следующим путём: встаньте на стул, с помощью ног подпрыгните таким образом, чтобы ваша грудь дотронулась до перекладины и начинайте опускаться вниз. Делайте так до тех пор, пока не почувствуете в себе силы подтянуться хотя бы один раз. Старайтесь делать это как можно медленнее. Таким образом можно освоить подтягивание на тунике с нуля. Новичкам быть акробатами ни к чему Люди, которые умеют выполнять различные трюки на турниках, имеют огромную популярность среди окружающих. Такую популярность необходимо поддерживать, удивляя всех новыми интересными движениями. Но если вы только учитесь подтягиваться, то не стоит отвлекаться на подобную акробатику. Вам будет достаточно выполнять основные упражнения, чтобы добиться первых результатов. За одну тренировку можете выполнить: 1. Подтягивания широким хватом. 2. Подтягивания узким хватом. 3. Подтягивания на бицепс. Сделайте хотя бы 4 подхода по 4-5 раз. Как только эта нагрузка вам полностью покорилась, начинайте увеличивать количество повторений в подходах. После того как вы смогли сделать 4 подхода по 15-20 раз любого из упражнения, есть смысл использовать отягощения, выполняя подтягивание на турнике. Таблица, приведённая далее по тексту, поможет вам правильно построить тренировки с дополнительной нагрузкой. Но выполнять упражнение такого плана рекомендуется только тогда, когда вы уже уверенно подтягиваетесь и нет повреждений плечевого сустава. Как увеличить подтягивания на турнике в кратчайшие сроки? Если вы уже не новичок, а занимаетесь определённое количество времени, то может наступить период, когда вы перестанете развиваться. Это связано с тем, что организм достиг оптимальной формы и кондиции для тех задач, которые вы перед ним ставите. И не всегда легко перешагнуть границу в 30 подтягиваний, если сколько бы ни было накоплено природных ресурсов в организме, они все успевают выйти, и у вас не получается увеличивать подходы подтягиваний на турнике. Но ведь всегда есть желание становиться лучше и лучше, как быть? В таких случаях необходимо вызвать шоковый стресс у ваших мышц во время тренировки, чтобы организм пересмотрел свою позицию и понял, что нужно развиваться дальше, так как нагрузки существенно повысились. Таким толчком могут быть подтягивания с дополнительным весом. Проще всего это делать имея в своём распоряжении обычный портфель. Если у вас его нет, то можете приобрести, однако проверьте, чтобы ручки у него были крепкие, так как вы будете порядочно их нагружать. Для эффективного использования дополнительного веса нужно выполнять по определённой схеме подтягивание на турнике. Таблица, приведенная ниже, подойдёт для того, чтобы понять, как же построить свою тренировочную программу. Вы можете использовать её как основу при составлении плана тренировок. День Подходы, Кол-во повторений (вес+, кг) № 1 2 3 4 1 12(+1) 15(+2) 10(+5) 10(+2) 2 отдых 3 12 (+2) 15(+2) 12(+5) 10(+2) 4 отдых 5 12(+2) 14(+4) 14(+5) 12(+2) 6 отдых 7 12(+3) 15(+4) 15(+5) 12(+3) Придерживаясь тренировочного принципа, приведенного в этой таблице, вы узнаете в скором времени прямо на себе, как увеличить подтягивания на турнике. Занимайтесь регулярно Не забывайте, что тренировки должны быть регулярными. Без системного подхода к занятиям достичь результата вы не сможете. Настройте себя на то, что нужно будет выделять хотя бы час в день, чтобы выполнять подтягивание на турнике. Таблица, приведенная выше, поможет вам не останавливаться на достигнутом и улучшать свои результаты. Но не гонитесь за весами, так как плечевой сустав — это очень сложный механизм, который легко повредить. Старайтесь увеличивать нагрузки постепенно. Не стоит пытаться установить рекорд по подтягиванию на каждой тренировке. План тренировки — фитнес программа для похудения в тренажерном зале Подтянутая фигура и крепкие мускулы — результат регулярных физических нагрузок на разные группы мышц. Чтобы тело развивалось пропорционально, необходимо подобрать подходящую программу тренировок в тренажерном зале для начинающих. Рассказываем, как составить фитнес-план, который поможет добиться максимального эффекта. Что должна включать фитнес-программа? Фитнес-инструкторы советуют уделять особое внимание виду занятий, их интенсивности, частоте и времени. Любая профессиональная программа тренировок вне зависимости от цели спортсмена должна подробно раскрывать эти вопросы. Вид занятий Кардиотренинг, пауэрлифтинг, танцы — существует множество видов силовых и аэробных тренировок в тренажерном зале. Определитесь с целью занятий и подумайте, какое направление фитнеса поможет вам ее быстрее достичь. Если вы будете тренироваться с удовольствием, результат не заставит себя долго ждать. Частота тренировок Решите, сколько раз в неделю сможете заниматься. Если вы планируете получать и силовые, и аэробные нагрузки, укажите, как будете их чередовать. Интенсивность Интенсивность тренировок влияет на уровень силы и выносливости. Постарайтесь объективно оценить свои возможности и определитесь, сколько подходов понадобится для достижения вашей цели. Не забывайте учитывать частоту перерывов на отдых. Время Укажите в фитнес-плане длительность тренинга и продолжительность отдыха. Время и интенсивность занятий — взаимозависимые понятия. Если вы легко справляетесь с нагрузками, не рассчитывайте много времени на отдых. Небольшие промежутки отдыха повысят вашу выносливость и вместе с тем сократят длительность тренировок. План тренировки для похудения Вы хотите заниматься в тренажерном зале, чтобы сбросить лишний вес, но не знаете с чего начать? Не волнуйтесь, мы подготовили несколько рекомендаций для создания плана фитнес тренировок. Вид занятий Танцы, бег по велодорожке, занятия на кардиотренажерах — большинство фитнес-направлений способствует жиросжиганию. Чтобы тренировки не стали испытанием, выберите то направление фитнеса, которое приносит вам много положительных эмоций. Частота Для похудения следует тренироваться не менее 3-х, но и не более 6 раз в неделю. Равномерно распределяйте нагрузки: один день посвящайте кардио упражнениям, а другой — силовым. Если чередовать тренировки таким образом, то вы избежите переутомления. Чтобы занятия не проходили напрасно, соблюдайте правильный режим питания и сна. Интенсивность Хотите быстро избавиться от калорий? Включите в фитнес-программу интервальные кардиотренировки. Например, сначала уделите пару минут занятиям на велотренажере с малым сопротивлением, а после тренируйтесь 40 секунд на этом же тренажере с большей нагрузкой. После тренинга метаболизм будет оставаться высоким. Время Рассчитать время тренировки для похудения просто. Запомните, кардиотренинг должен длиться 15–45 минут. Силовые нагрузки не могут превышать 1 часа. На отдых между подходами отводится не менее 30–45 секунд. Занимайтесь с умом. Программа для набора мышечной массы Обрести рельефные мускулы — мечта многих мужчин, которые занимаются в тренажерном зале. Приводим несколько полезных рекомендаций, которые помогут вам составить программу тренировок по набору мышечной массы. Вид За раз можно тренировать не более 3-х групп мышц. Выполняйте по 3–4 подхода на одно упражнение. Частота Не занимайтесь часто. Посещайте тренажерный зал 3–5 раз в неделю. Ежедневные тренировки приводят к переутомлению, усталости и повреждениям. Помните: ваши мышцы растут в период восстановления, а не в зале. Интенсивность Самый эффективный способ нарастить мышечную массу — поддерживать интенсивность занятий немного выше среднего показателя. Оцените степень интенсивности по шкале от 1 до 10, где 1 — абсолютное безделье, а 10 — самая напряженная тренировка, которая когда-либо у вас была. При составлении фитнес-плана придерживайтесь уровней 6–7. Время Средняя продолжительность тренировки — 45 минут. Занимайтесь не более 1 часа. Безусловно, кто-то может достичь великолепного результата и за меньшее время, а кому-то понадобиться чуть больше. Следите за реакцией организма и поймете, какая продолжительность тренинга наиболее приемлема для вас. Универсальный план тренировок для тренажерного зала Для начинающих спортсменов мы подготовили примерный план занятий в тренажерном зале. Он состоит из кардио и силовых упражнений, поэтому поможет людям с разной физической подготовкой избавиться от лишних килограммов и нарастить мышечную массу. Однако не переусердствуйте. Каждое упражнение из плана выполняйте 8–12 раз в 3–4 подхода с перерывом на отдых. Стартуйте! Понедельник — трицепс/грудь Жим штанги лежа Разгибания рук на блоке Разведение гантелей лежа Отжимание на брусьях Жим гантелей лежа Вторник — ноги/бедра Подъемы на носки Жим ногами Выпады с гантелей Приседания со штангой Среда Если позволяет самочувствие — легкие кардионагрузки. В другом случае — день отдыха. Четверг — нижняя часть спины/пресс/трапеция/плечи Подъём ног на наклонной скамье Гиперэкстензия Поднятие туловища на наклонной скамье Подъём гантелей в стороны Шраги с гирями Подъём гантелей перед собой Пятница Если позволяет самочувствие — кардионагрузки. В другом случае — день отдыха. Суббота — бицепс/спина Тяга вниз на блоке узким хватом Сгибание на скамье Скотта одной руки с гантелью Тяга штанги в наклоне Сгибание рук со штангой Тяга вниз на блоке широким захватом Воскресенье Кардиотренинг или выходной день. Фитнес тренировки в «Манго» В фитнес-клубе «Манго» — широкий выбор программ тренировок для достижения любой спортивной цели. Аэробные и силовые тренинги под руководством опытных фитнес-инструкторов нашего центра помогут вам добиться стройности, силы и выносливости. Для поклонников индивидуальных занятий мы проводим персональные тренировки. Доверьтесь профессионалам, запишитесь на персональную тренировку в нашем тренажерном зале и получайте удовольствие от тренировок! Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи: Программа обучения юниоров — Клуб настольного тенниса Sunrise Настольный теннис — это спорт, который длится всю жизнь. Клуб настольного тенниса Сунирсе (STTC) выделяет ресурсы, чтобы помогать юниорам учиться и участвовать в настольном теннисе. Программа включает в себя регулярные уроки, проводимые одним из тренеров нашего клуба, для изучения и практики основных навыков нашего спорта, которые также передают такие жизненные навыки, как спортивное мастерство, соревновательный дух и самодисциплину. Обучение юниоров с тренером Джоном Расположение : Загородный центр отдыха Часы работы: по субботам, с полудня до 15:00 Можно арендовать ракетки. ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАШЕЙ ПРОГРАММЕ ОБУЧЕНИЯ ДЛЯ ДЕТЕЙ: Еженедельные групповые занятия с тренером Джоном. Открыт для игроков в возрасте 8-13 лет. Контактная информация тренера Джона. Телефон: (727) 409-5172, желательно SMS. Эл. Почта: [email protected] Настольный теннис — это вид спорта, который длится всю жизнь и учит таким жизненным навыкам, как спортивное мастерство, соревновательный дух и самодисциплина. Новые студенты могут появиться в назначенное время урока, чтобы записаться. Нет обязательной предоплаты или регистрации. Стоимость урока Стоимость урока составляет 10,00 долларов США, оплачивается в начале каждого занятия. Не включает плату за вход в загородный центр отдыха в размере 2,50 долларов США. Новые студенты могут появиться в назначенное время урока, чтобы записаться. Нет обязательной предоплаты или регистрации. График обучения Программа JT состоит из группового занятия (максимум 10 студентов), которое проводится каждую субботу в загородном центре отдыха. Групповые занятия проводятся с полудня.до 15:00. Частные уроки Если ученик желает перейти на следующий уровень своей подготовки, есть два тренера STTC, которые могут предложить дополнительные частные уроки за согласованную плату: тренер Джон и тренер Гэри. Турнирные сборы для юниоров Все вступительные взносы на турниры STTC могут быть частично или полностью субсидированы для юниоров, активно участвующих в JT. Юниоров поощряют участвовать в турнирах, чтобы получить игровой опыт и развить хорошее спортивное мастерство. ПЛАН ОБУЧЕНИЯ ДЛЯ ЮНИОРОВ Ниже приводится общий порядок обучения элементам настольного тенниса. Каждый ученик будет прогрессировать в соответствии с его или ее способностями к обучению, и, следовательно, нет временных рамок, связанных с каждым элементом. MULTI-BALL На ранних стадиях развития новые игроки не могут поддерживать розыгрыш, поэтому используется техника, называемая мульти-мячом. Используя корзину, полную мячей, инструктор будет забивать мячом ученика.Учащийся попытается вернуть мяч в конкретную мишень на столе. Инструктор будет продолжать выбивать мячи из корзины, а ученик получит качественную практику за счет повторения. GRIP Как держать весло. ГОТОВАЯ ПОЗИЦИЯ Положение ступней и тела по отношению к столу в ожидании ответного удара соперника. ОБУВЬ Переход в правильное положение для возврата мяча соперника. ВАЖНОСТЬ ВРАЩЕНИЯ МЯЧА Возможность контролировать полет и положение мяча. ВИДЫ ВРАЩЕНИЯ В НАСТОЛЬНОМ ТЕННИСЕ Верхнее или прямое вращение Нижнее вращение или обратное вращение Боковое вращение СЕРВИС Правильная техника удара, с которого начинается каждое очко в игре в настольный теннис. THE PUSH Передний хэнд Бэкхенд СЧЕТЧИКИ Правый удар Левый удар БЛОК Правый удар Левый удар КАК СОХРАНИТЬ ОЦЕНКУ ТЕНЕВЫЕ ПРАКТИКИ ДОМА ПЕРЕД ЗЕРКАЛОМ Для тех учеников, которые хотят стать конкурентоспособными в настольном теннисе, есть определенные элементы игры, которые они могут практиковать дома без стола. MARC (T34) Примеры форматов для конкурирующих новых (Тип 1) приложений Все приложения должны включать Таблицы данных NIH 2, 3, 4, 5C и 8D (часть II), и их следует загрузить в раздел «Таблица данных» формы заявки. Образцы находятся на Сайт таблиц данных NIH. Предлагаемые таблицы A.1-A.3 и B.1, B.2 или B.3 могут использоваться для подачи конкурирующей заявки MARC. Хотя эти таблицы являются всего лишь предлагаемыми, содержащаяся в них информация должна быть представлена ​​в приложении в каком-либо формате.Не загружайте предложенные таблицы A.1-A.3 и B.1, B.2 или B.3 в раздел «Таблица данных» или в Приложение. Данные для таблиц A.1-A.3 и B.1, B.2 или B.3 должны быть включены в план программы. Следующие примеры форматов таблиц доступны в форматах Microsoft Word, PDF и HTML. Предлагаемые таблицы Таблицы A.1-A.3 — Перепись участвующих биомедицинских отделов и межведомственных программ Таблицы A.1-A.3 дают представление об окружающей среде, в которой будет проходить предлагаемое обучение. Это позволяет рецензентам оценить, обладает ли программа «критической массой» и разнообразием стажеров и преподавателей, а в случае межведомственных программ — представлением / распределением научных дисциплин, чтобы быть эффективной. В этой таблице также представлена ​​информация об исходном уровне выпускников бакалавриата, включая студентов из недостаточно представленных (UR) и хорошо представленных (WR) групп населения. Таблица A.1: Студенты и преподаватели, участвующие в биомедицинских отделениях и межведомственных программах Таблица А.2: Характеристики студенческого контингента Таблица A.3: Показатели окончания бакалавриата (в среднем за последние 5 лет) Таблицы B.1-B.3 — Результаты Таблицы B.1, B.2 или B.3 предназначены для отображения результатов предыдущих стажеров для программы, описанной в заявке (или для вновь предложенных программ, описывающих результаты для студентов, обучающихся по аналогичным программам в учреждении). Хотя учебные таблицы (таблица 8D, часть II) для новых приложений учитывают только пять лет последних результатов выпускников, приложение может описывать данные о результатах за 15 лет с использованием таблиц B.1, B.2 или B.3. Таблица B.1: Статистика стажеров за последние 5 лет Таблица B.2: Данные о стажерах за последние 10 лет Таблица B.3: Записи о стажерах за последние 15 лет Таблицы обучения — Системы открытого плана Учебные столы Наши учебные столы представляют собой эффективное и элегантное решение для складных рабочих мест. Независимо от того, нужна ли вам первоклассная тренировочная комната или всего несколько складных столов, тренировочный стол предоставит вам все необходимое.Каждый стол поставляется с запирающимися колесиками и панелью для скромности. ОСОБЕННОСТИ Сложите несколько столов вместе для удобного хранения Запираемые ролики для стабильной опоры Каждая таблица включает панель скромности Доступен в белом (WH) цвете База следует за низкой скидкой 1 степени Топы имеют скидку на 1 или 2 уровень в зависимости от выбора отделки Доступны несколько конфигураций верха Закрепите столы вместе с дополнительными разъемами (продаются отдельно) БАЗОВАЯ ЦЕНА Базы Доступны со скидкой 1-го уровня! Артикул Описание Прейскурантная цена TT-ZF-3024. WH 30W x 24D x 29H основание $ 669 TT-ZF-6024.WH 60W x 24D x 29H Основание $ 775 TT-ZF-7224.WH 72W x 24D x 29H Основание $ 815 TT-ZF-CONNECT Верхние разъемы — черный (4) $ 40 ДОСТУПНЫЕ ТОПЫ Топы Доступны со скидкой для СОРТА 1 или СОРТА 2 в зависимости от выбора отделки. Артикул Прейскурантная цена Вершины для основания 30 × 24 TT2430 $ 279 TT3030 $ 335 Вершины для основания 60 × 24 TT2460 $ 415 TT3060 $ 519 Вершины для основания 72 × 24 TT2472 $ 505 TT3072 $ 625 2-часовая тренировка для начинающих Мы уже составили часовую тренировку для тех игроков в настольный теннис, у которых мало времени на тренировки, поэтому сейчас мы собираемся наметить двухчасовую тренировку для тех читателей, у которых есть немного больше свободного времени. время поиграть. Хотя приятно иметь лишний час для выполнения дел, это не значит, что вы хотите тратить время без надобности. Твердый план занятия позволит вам сосредоточиться на том, чего вы хотите достичь в следующие два часа. Пример двухчасовой тренировки по настольному теннису Схема Предсессионная Разминка 0 Минутная отметка Контр-удар справа налево — 2½ мин. Отбэкхенд к контр-удару слева — 2½ мин. 5-минутная отметка От петли до блока — 7½ мин. Обмен ролями 7½ мин. 20-минутная отметка От петли к блоку наотмашь — 7½ мин. Обмен ролями — 7½ мин. Метка 35 минут Упражнение Фалькенберга — 5 минут Обмен ролями — 5 минут Отметка 45 минут Нажми и давай — 5 минут Метка за 50 минут Простое сверло с коротким толчком — 5 мин Отметка 55 минут От петли к петле — 5 минут ИЛИ Разбивка на удар — 2½ мин. Обмен ролями — 2½ мин. 1 часовая отметка Кратковременный отдых — 5 минут 1 час 5 минут Марка Практика подачи — короткие подачи 7½ минут — длинные подачи 2½ минуты 1 час 15 минут Отметка Обслуживание, возврат, открытие — 5 мин. Обмен ролями — 5 мин. 1 час 25 минут Отметка Возврат обслуживания (Получатель выбирает подачу) — 5 мин. Обмен ролями — 5 мин. 1 час 35 минут Оценка Игрок 1 выбор простого / продвинутого упражнения — 5 минут Игрок 2 Выбор простого / продвинутого упражнения — 5 минут 1 час 45 минут Отметка Игра OR Упражнение на слабость игрока 1 — 7,5 мин. Упражнение на слабость игрока 2 — 7,5 минут 2-часовая отметка Охлаждение Пояснение к программе обучения Поскольку некоторые из упомянутых упражнений аналогичны тем, которые используются в 1-часовой программе обучения, мы воздержимся от повторения одной и той же информации и вместо этого сосредоточимся на новых упражнениях. Предсессия Разминка Хотя это занятие длится два часа, мы не рекомендуем пытаться разогреться на столе в процессе. Вы будете выполнять несколько упражнений, которые потребуют много усилий от вашего тела, поэтому перед началом убедитесь, что вы разогреты и полностью растянулись, чтобы избежать травм. 0 Минутная отметка Контр-удар справа налево — 2½ мин. Отбэкхенд к контр-удару слева — 2½ мин. Подробности см. В 1-часовой тренировочной сессии. 5-минутная отметка От петли до блока — 7½ мин. Обмен ролями — 7½ мин. Подробности см. В 1-часовом учебном занятии. 20-минутная отметка От петли до блока — 7½ мин. Обмен ролями — 7½ мин. Подробности см. В 1-часовом учебном занятии. 35-минутная отметка Упражнение Фалькенберга — 5 минут Обмен ролями — 5 минут Подробности см. В 1-часовом учебном занятии. 45-минутная отметка Нажимай и нажимай — 5 мин. Подробности см. В 1-часовой тренировочной сессии. Метка за 50 минут Простое упражнение с коротким толчком — 5 мин. Простое упражнение с коротким толчком — это эффективный способ улучшить вашу короткую игру и перейти от короткой игры к атакующей, области, которой часто пренебрегают. 55-минутная отметка От петли к петле — 5 мин. ИЛИ Удар к цели — 2½ мин. Обмен ролями — 2½ мин. Подробности см. В 1-часовой учебной сессии. 1 час. Отметка Краткий отдых — 5 минут Хотя вы можете свободно выпить в любое время во время сеанса, короткий перерыв на несколько минут позволит вам выпить, немного восстановиться и восстановите умственную концентрацию ко второй половине сеанса. 1 час 5 минут Марка Практика подачи — короткие подачи 7½ минут — длинные подачи 2½ минуты Подача — важная часть игры, поэтому мы рекомендуем много практиковаться в подаче. Попробуйте несколько рекомендуемых упражнений на подачу, чтобы не надоесть. 1 час 15 минут Отметка Обслуживание, возврат, открытие — 5 минут Обмен ролями — 5 минут Подробности см. В 1-часовом учебном занятии. 1 час 25 минут Отметка Возврат обслуживания (Получатель выбирает подачу) — 5 мин. Обмен ролями — 5 мин. В этом упражнении получатель должен решить, какую услугу должен использовать сервер, чтобы позволить получатель будет тренироваться против любых подач, против которых ему неловко. 1 час 35 минут Оценка Игрок 1 Выбор простого / расширенного упражнения — 5 минут Игрок 2 Выбор простого / расширенного упражнения — 5 минут Каждый игрок может выбрать простое или расширенное упражнение для работы над любым аспектом своей игра, которую он желает. У меня есть несколько хороших упражнений для настольного тенниса, из которых вы можете выбрать, если вы сами не можете придумать одно. 1 час 45 минут Отметка Игра OR Упражнение на слабость игрока 1 — 7½ мин Упражнение на слабость игрока 2 — 7½ мин В зависимости от ваших предпочтений вы можете закончить игру, сыграв 15 минут между вами и вашим партнером, или если у вас много игровой практики в другом месте, мы рекомендуем каждому из вас потратить 7,5 минут на работу над своей самой важной слабостью.Удостоверьтесь, что это слабость, которая причиняет вам больше всего вреда во время игры — двукрылый петлитель не должен работать над своим ударом! Идея здесь не обязательно в том, чтобы превратить вашу слабость в силу (у вас может никогда не быть достаточно времени для этого), но в том, чтобы заполнить пробелы в вашей игре, которые используются вашими оппонентами, когда им нужно выиграть у вас очко. 2-часовая отметка Заминка Период заминки необходим после любой тренировки, поэтому убедитесь, что вы хотя бы несколько минут ходите, чтобы постепенно снизить пульс, и сделайте еще один раунд растяжек, чтобы помочь предотвратить развитие болезненных ощущений в мышцах. 1 час тренировки по настольному теннису для начинающих Для тех из вас, кто может прокрасться только час тренировок здесь и там, я собрал образец тренировки по настольному теннису, обрисовав в общих чертах ряд упражнений и продолжительность их выполнения. Позже в статье я объясню более подробно причины выбранных упражнений и выбранное время. Что касается любых советов, не стесняйтесь изменять схему в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и предпочтениями. Пример одночасовой тренировки по настольному теннису Схема Предсессионная Разогреть 0 Минутная отметка Контрхит справа на удар справа — 2½ мин. Отбэкхенд на удар слева — 2½ мин. 5-минутная отметка От петли до блока — 5 мин. Обмен ролями 5 мин. Знак за 15 минут От петли к блоку наотмашь — 5 мин. Обмен ролями — 5 мин. Марка за 25 минут Упражнение Фалькенберга — 5 мин. Обмен ролями — 5 мин. Метка за 35 минут От петли к петле — 5 мин. OR Smash to Lob — 2½ мин. Обмен ролями — 2½ мин. Отметка 40 минут Нажми на нажатие — 5 мин. Метка за 50 минут Подать, вернуть, открыть — 5 мин. Поменяться ролями 1 часовая отметка Остыть Пояснение к программе обучения Предсессионная Разминка Несмотря на то, что эта тренировка длится всего час, это не значит, что вы должны игнорировать адекватную разминку.Вы будете выполнять некоторые упражнения, которые потребуют от вашего тела много сил, поэтому перед началом убедитесь, что вы разогреты и полностью растянулись, чтобы не получить травму. 0 Минутная отметка Контр-удар справа на удар справа — 2½ мин. Отказ от удара слева к контр-удару слева — 2½ мин. Это упражнение по контр-удару — просто быстрый способ убедиться, что вы привыкли к условиям. Забудьте о сильных ударах по мячу и сконцентрируйтесь на постоянстве. Вы должны быть нацелены на то, чтобы поразить как можно больше мячей подряд, чтобы вы смогли увидеть все и были готовы броситься на землю в следующем упражнении. 5-минутная отметка От петли до блока — 5 мин. Обмен ролями — 5 мин. Это первое реальное упражнение в сессии. Идея состоит в том, чтобы один игрок использовал свою атаку справа (петлю или удар, в зависимости от того, что предпочтительнее), в то время как другой игрок обеспечивает устойчивый блок, чтобы убедиться, что первый игрок усердно работает. Новичкам следует сосредоточиться на том, чтобы упражнение оставалось простым, чтобы их коэффициент успеха был не менее 70-80. Я также рекомендую новичкам использовать простую подачу топспином, чтобы упростить переход к атаке справа. Игроки среднего уровня могут добавлять к упражнению другие вариации, такие как блокирующий, меняющий размещение мяча, или использование правильной подачи и возврата подачи, а затем открытый удар справа. У меня есть несколько предлагаемых вариантов упражнений справа для игроков среднего уровня. Знак за 15 минут От петли к блоку слева — 5 мин. Смена ролями — 5 мин. Это похоже на предыдущее упражнение, но с обратной стороны. У меня есть несколько более сложных вариантов упражнений наотмашь для игроков среднего уровня. Марка за 25 минут Упражнение Фалькенберга — 5 мин. Обмен ролями — 5 мин. Теперь, когда отработаны атаки справа и слева, вы можете перейти к упражнению по работе ног, которое сочетает в себе оба элемента. Упражнение Фалькенберга — классический пример, но любое упражнение, сочетающее в себе удар справа, слева и ногу, подойдет. Большинство игроков считают, что 5 минут сосредоточенной тренировки ног более чем достаточно, прежде чем им понадобится отдых. Опять же, акцент делается на практике работы ног — если вы не выполняете хотя бы 2-3 цикла упражнения, сбавьте скорость. Метка за 35 минут От петли к петле — 5 мин. ИЛИ Разбивка на удар — 2½ мин. Обмен ролями — 2½ мин. Сделав несколько интенсивных упражнений, теперь пора выполнить забавное упражнение на 5 минут или около того, чтобы сменить темп. Как упражнения от петли к петле, так и от ударов к удару вряд ли продлятся больше, чем несколько ударов, если все сделано правильно, но это приятное изменение — иметь возможность какое-то время полностью выкладываться на гребки, потратив первые 35 минут на тренировку. последовательность. Отметка 40 минут Push to Push — 5 мин. Толкание — это не эффектный ход, и новые игроки часто его игнорируют.Это не лучшая идея, так как многие игроки обнаруживают, что впервые играют с оппонентом с постоянным толчком и хорошей вариацией вращения. Потратьте 5 минут, толкая мяч ко всем точкам стола, меняя вращение и скорость. Не забывайте также использовать правильную работу ног. Устойчивый и последовательный толчок необходим на всех уровнях игры, поэтому не пропускайте это упражнение. Метка за 50 минут Подача, возврат, открытие — 5 мин. Обмен ролями После концентрации на игре ударов в течение первых 50 минут потратьте последние 10 минут на отработку подачи и возврата подачи.Я лично рекомендовал бы отказаться от 5-минутного цикла в середине занятия, чтобы потратить дополнительные 2½ минуты на каждую тренировку подачи, что, вероятно, будет для вас более полезным. Один игрок должен подавать, используя весь свой репертуар подачи, а его игровой партнер должен возвращать подачу, стараясь сделать ответную передачу трудной для атаки. Затем подающий должен попытаться инициировать свою атаку третьим шаром, в то время как получатель пытается предотвратить атаку подающего, чтобы он мог начать свою собственную атаку четвертым шаром. Если вы ищете немного большего разнообразия в своей практике подачи, у меня есть ряд предложенных упражнений на подачу и подачу с возвратом на выбор. Опять же, сначала делайте простые вещи, а когда вы добьетесь высоких результатов, переходите к более сложным упражнениям. В зависимости от вашего партнера по обучению вы можете захотеть, а можете и не захотеть, чтобы сервер повторял подачу, которая доставляет проблемы получателю. Повторение подачи до тех пор, пока принимающий не научится возвращаться, может усложнить победу над вашим партнером по тренировке, но это также должно улучшить вашу подготовку и позволить вам обоим быстрее поправиться.Вам нужно решить, что важнее — победить партнера по тренировкам или всех остальных! 1 часовая отметка Cool down Период заминки необходим после любой тренировки, поэтому убедитесь, что вы хотя бы несколько минут гуляете, чтобы постепенно снизить частоту сердечных сокращений, и сделайте еще одну серию растяжек, чтобы предотвратить развитие мышечной болезненности. Обучение настольному теннису — Настольный теннис Грега Страницы Получите больше от тренировок по настольному теннису с советами и предложениями по тренировкам, упражнениям, работе ног, фитнесу и многому другому. Принцип 80/20 для настольного тенниса / пинг-понга Узнайте, как использовать принцип 80/20 для улучшения своего настольного тенниса. Руководство по обучению для новичков — Обзор Советы по обучению настольному теннису для начинающих игроков. Тренировка для начинающих Получите совет специалиста о том, как начать тренировку по настольному теннису. Усовершенствуйте свою игру в пинг-понг быстрее! Работа ног для начинающих в настольном теннисе Узнайте об основах работы ног в настольном теннисе, в том числе о том, что обеспечивает хорошую работу ног, ваше основное положение готовности, случайные шаги и перекрестную работу ног, а также подачу и обратную работу ног. Секреты китайцев — самый быстрый способ освоить новый навык настольного тенниса Почему многие китайские тренеры по настольному теннису настаивают на том, чтобы их ученики учились по одному гребку за раз? Есть ли за этим научная причина? Оказывается, наука поддерживает идею освоения одной техники за раз. Кросс-тренинг для настольного тенниса / пинг-понга Узнайте, почему кросс-тренинг — хорошая идея для серьезных игроков в настольный теннис и какие упражнения рекомендуются для хорошей кросс-тренировки в пинг-понг. Как снова начать улучшать свой пинг-понг Вы достигли плато в своей игре в настольный теннис? Вот как снова начать улучшать свой пинг-понг. Можно ли выучить удары в настольный теннис, наблюдая за другими игроками? Можно ли научиться играть в настольный теннис, наблюдая за другими игроками в настольный теннис? Упражнения по настольному теннису — Степени сложности Объяснение для начинающих, как оценивать и создавать упражнения для настольного тенниса различных уровней сложности. Упражнения по настольному теннису — будьте случайны Улучшите свои тренировки по настольному теннису, используя случайные вариации в тренировочных программах. Тренировка по настольному теннису с множеством мячей — Практика по пинг-понгу с множеством мячей Откройте для себя технику тренировки по настольному теннису с множеством мячей и узнайте, как правильно ее использовать на занятиях по пинг-понгу. Как улучшить свой настольный теннис / пинг-понг без тренера Как улучшить свой настольный теннис / пинг-понг, когда у вас нет тренера. Следите за мячом в настольном теннисе / пинг-понге Обсуждение того, следует ли всегда следить за мячом при игре в настольный теннис / пинг-понг. Следите за мячом — с другой точки зрения Еще раз посмотрим, следует ли всегда следить за мячом при игре в настольный теннис / пинг-понг. Накачивайте свою мощь в пинг-понге Хотите увеличить свои возможности в настольном теннисе? Узнайте секреты более сильных ударов в настольном теннисе. Не уходи от пинг-понга — на пути к успеху в настольном теннисе Вы играете в настольный теннис, у вас проблемы с коленями, лодыжками или бедрами? Считаете ли вы, что тренировки или занятия аэробикой тяжелы для вашего тела? Тогда вы можете подумать о добавлении ходьбы в вашу программу тренировок. Дотянись до звезд! Постановка целей для настольного тенниса / пинг-понга Приглашенный автор Скотт Хьюстон обсуждает постановку целей и планирование настольного тенниса / пинг-понга. Как улучшить свою последовательность в настольном теннисе Есть ли у вас проблемы с постоянством при игре в настольный теннис? Вы делаете много глупых ошибок? Грег делится своими мыслями о том, как можно улучшить стабильность игры в пинг-понг и избежать невынужденных ошибок. Настольный теннис — стоит ли тренироваться, когда вы устали? Стоит ли заниматься настольным теннисом, когда вы устали? Или вам следует отказаться от занятий настольным теннисом, когда вы какаете? Настольный теннис — как добиться успеха, потерпев неудачу Узнайте, как использовать свои ошибки в тренировках и матчах, чтобы добиться успеха в настольном теннисе. Устранение слабых мест в настольном теннисе / пинг-понге — не игнорируйте очевидную причину Когда вы пытаетесь исправить слабое место в своей игре в настольный теннис, убедитесь, что вы подходите к решению непредвзято, иначе вы можете упустите очевидное исправление проблемы! Настольный теннис — преодоление проблем Как определить, понять и решить любые проблемы, возникающие при игре в настольный теннис. Настольный теннис — Выбраться из колеи Советы о том, как выбраться из колеи или выйти из спада в игре в настольный теннис. Как игра в пинг-понг противоположной рукой может улучшить вашу игру в настольный теннис Хотя почти все играли в пинг-понг противоположной рукой для развлечения, знаете ли вы, что это действительно может улучшить ваш настольный теннис? Как улучшить скорость работы ног в настольном теннисе Хотите улучшить скорость работы ног в настольном теннисе и увеличить площадь покрытия корта? Узнайте, как научиться играть в пинг-понг быстрее. Динамическая растяжка для настольного тенниса Следует ли вам использовать динамическую растяжку для подготовки к матчам по настольному теннису и тренировкам? Тренировка перед турниром по настольному теннису Стоит ли тренироваться непосредственно перед турниром по настольному теннису? Если да, то какие тренировки вам следует пройти? Учебная программа «Круглый стол» — кладовая Лии Вокруг стола и Вокруг стола: питательные семьи (предварительная версия) предназначены для повышения уровня грамотности в вопросах питания, питания и приготовления пищи, при этом интегрируя социально-эмоциональное обучение и используя помощь с учетом травм.Слушателям нравится готовить, вести беседы и интерактивные занятия, которые поддерживают здоровую связь с едой, собой и сообществом. Вокруг стола — это шестинедельная учебная программа для молодежи и взрослых, разработанная для групп от 7 до 15 лет в возрасте от 14 до 21 года. За столом: питательные семьи — это шестинедельная программа для взрослых, предназначенная для групп из 10-14 взрослых, воспитывающих детей. Рекомендуются два фасилитатора. Требуется кухня или общественное пространство с местом для практического приготовления пищи. Одобрено для использования в Калифорнийской программе здорового образа жизни CalFresh (SNAP-Ed). Приоритет этих программ: Построение отношений Радостные переживания Безопасность и доверие Расширение возможностей и самопомощь Участники: Готовьте и ешьте вместе Делитесь воспоминаниями и историями о еде Изучите их личное отношение к еде Повысьте навыки приготовления пищи и управления пищевыми ресурсами Узнайте о питании для хорошего физического и психического здоровья Изучите здоровые навыки совладания и самостоятельного питания навыки Составьте собственное меню Практикуйте осознанное питание, заземление и благодарность Around the Table — это часть национального инструментария SNAP-Ed, разработанного Министерством сельского хозяйства США, универсального инструментария для организаций, ищущих программы по улучшению питания в своих сообществах. Обучение фасилитаторов Для того, чтобы преподаватели могли проводить обучение, необходимо пройти следующую подготовку. Around the Table и / или Around the Table: Nourishing Families . Это обучение включает: Самооценка готовности и навыков к взаимодействию с травмой Основные принципы просвещения по вопросам питания с учетом травм Стратегии работы с молодежью с учетом травм Тип На месте Удаленный Длина Стоимость * Безопасность питания с учетом травм x 7 часов 150 долларов США Программа обучения за столом (ATTP) x x Основы травмы и связь с питанием X 1.5 часов ** Предварительные онлайн-курсы x 4,5 часа ** * Стоимость включает цифровой доступ к учебной программе. Комиссия не взимается с агентств, финансируемых программой CalFresh Healthy Living. ** Эти позиции включены в стоимость других тренингов. Продукты Начало работы Заинтересованы в использовании вокруг стола и / или вокруг стола: питательные семьи с вашими клиентами / участниками? Заполните нашу регистрацию партнера, чтобы узнать, как пригласить наших преподавателей на ваш сайт и получить доступ к загрузкам для партнеров (см. Требования к обучению выше). . « Предыдущая 1 … 142 143 144 145 146 … 168 Следующая »