Простая программа питания для похудения: меню диеты для похудения
Среди современного обилия диет легко запутаться.
Низкоуглеводные, низкожировые, высокобелковые, с высоким содержанием клетчатки, китайские чайные диеты, 2-дневное голодание, очищающие диеты… Новичку здесь непросто разобраться. Хотя, на мой взгляд, диета должна быть простой и понятной. Если это так, то все что вам останется сделать – просто придерживаться плана питания. И очень скоро вы сможете увидеть реальные результаты!
Мы составили для вас программу питания таким образом, чтобы ей было легко следовать. Она для тех, кто хочет:
Быстро избавиться от жира (другими словами похудеть)
Сохранить мышечную массу
Содержание статьи
Как похудеть с помощью правильного питания?
Похудение сводится к довольно простой схеме – вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Вот и все. Лучший способ сделать это – придерживаться диеты и выполнять физические упражнения. Итак, давайте перейдем непосредственно к плану питания.
Его можно выразить в нескольких словах: ешьте небольшими и хорошо сбалансированными порциями в течение дня. Если говорить конкретнее, то вы должны есть 3 раза в день и делать 2 перекуса. По необходимости добавьте еще один перекус. Время между приемами пищи должно составлять 3 часа.
Программа питания для похудения
Потребляйте следующие продукты:
Шпинат
Брокколи
Зеленый, красный и желтый перец
Огурцы
Яблоки
Спаржа
Цветная капуста
Зеленая фасоль
Капуста
Сельдерей
Все зеленые листовые овощи кроме салата айсберг
Вода
Ежедневно съедайте 2-4 порции следующих продуктов:
Морковь
Бананы
Ягоды
Персики
Сливы
Апельсины
Больше тех фруктов, которые любите
С каждым приемом пищи съедайте 100-170 граммов одного из следующих продуктов. Их можно приготовить на гриле, потушить или запечь. Никакой панировки и обжаривания!
Грудки индейки
Куриные грудки
Стейк
Свинина (постная)
Яйца (2 или 3 шт.)
С каждым перекусом съедайте одну порцию следующих продуктов. Во время пребывания на этой диете я не рекомендую потреблять молочные продукты, но если чувствуете в них острую необходимость, то ешьте их во время перекусов:
Миндаль
Грецкие орехи
Кешью
Натуральное арахисовое масло (без сахара и соли)
Йогурт
Нежирный творог
Обезжиренное молоко
Следующие продукты ешьте только после тренировок и только в небольшом количестве:
Овсянка
Коричневый рис
Бобовые
Картофель
Цельнозерновой хлеб и макароны
Другие продукты из цельного зерна
Следующие продукты потребляйте в крайне ограниченных количествах или исключите вовсе:
Соусы для заправки салатов
Масло
Сыр
Продукты и напитки, которых необходимо полностью избегать
Газировка (тонны сахара и пустых калорий)
Алкоголь (пустые калории, а также вредные продукты, сопутствующие его употреблению)
Сахар
Фастфуд
Заправки для салатов (майонез и т.п.)
Образец плана питания для похудения — меню
Вот пример, как должен выглядеть ваш день с точки зрения питания:
6:00 Тренировка
7:30 омлет из 2-х яиц (жаренный без масла на сковородке с антипригарным покрытием) с зеленым перцем и луком, 1 тост, маленькая чашка ягод с дыней и ананасами, 1 чашка черного кофе.
10:30 10 миндальных орехов, 1 яблоко
13:00 большая тарелка салата из шпината с огурцом и сельдереем, куриная грудка с соусом
16:00 горсть грецких орехов, 1 апельсин
18:30 стейк приготовленный на гриле, большая порция приготовленной на пару спаржи, маленькая порция салата из листьев салата и помидора с небольшим количеством винегретной заправки.
21:00 4 пучка сельдерея с небольшим количеством натурального арахисового масла
Несколько заключительных советов:
С каждым приемом пищи выпивайте большой стакан воды
Заранее готовьте и фасуйте блюда на неделю вперед. Я обычно это делаю в воскресение. Это намного упрощает диету, если вы едите одни и те же продукты каждый день.
Ведите дневник питания и отслеживайте свой вес. Вы должны терять около 1 кг в неделю. Если теряете меньше, то нужно сделать диету более строгой. Если теряете больше, то, возможно, понадобиться добавить еще 1 перекус.
Исключите из употребления готовые упакованные продукты.
Если у вас есть какие-либо замечания или вопросы, пишите их в комментариях!
По материалам:
gymjunkies.com/weight-loss-diet/
План питания и тренировок для похудения за месяц
Многие женщины и мужчины, пытаясь подобрать для себя очередную диету, заранее предвкушают возвращение лишних килограммов вскоре после ее завершения. Чтобы не допустить этого, важно составить план питания и тренировок для похудения – правильно подобранная программа поможет грамотно настроить ваш организм на похудение, в результате чего вес не вернется к прежнему значению. Результат, которого вы добьетесь благодаря своей активности, скорректированному меню и водному балансу, в дальнейшем будет держаться, но при условии, что вы не вернетесь к прежнему питанию.
Что такое программа похудения
Каждому желающему избавиться от лишних килограммов следует знать, что программа для похудения представляет собой комплексный подход, включающий в себя конкретный график тренировок и оптимальный рацион питания. Чтобы сделать фигуру стройной и спортивной, необходимо разработать индивидуальную схему, основываясь на уже известных комплексах. Чтобы добиться необходимого похудения, у вас должен быть конкретный план действий, поэтому подберите упражнения, составьте график, скорректируйте меню и обязательно записывайте свои результаты.
График на месяц
Программа питания и тренировок для похудения предполагает разработку конкретного графика на определенный срок, к примеру, на месяц. Составьте распорядок тренировок – лучше всего заниматься через день, но никак не чаще. Если вы увеличите интенсивность кардиотренировок, аэробных или силовых упражнений, то ваш организм не будет успевать восстанавливаться. Продолжительность тренировок должна составлять не меньше 45 минус, но не больше 1,5 часа. Для того чтобы запустить процесс сжигания жира этого хватит.
Как составить план
Прежде чем сесть на жесткую диету или записаться в тренажерный зал, составьте индивидуальный распорядок для сброса веса. Результат любой деятельности в большей степени зависит от четко поставленной цели и заранее составленного плана для ее достижения. Процесс, направленный на снижение веса ,не является исключением. Чтобы составить эффективный план вам понадобится:
определить сроки;
распределитель количество приемов пищи;
четко продумать план питания;
разработать индивидуальный комплекс тренировок.
Как похудеть за месяц
План похудения, который поможет скинуть лишние килограммы всего за 30 дней, должен быть составлен так, чтобы процесс сброса веса не навредил вашему здоровью. Не слишком быстрый, но действенный метод снижения массы подразумевает сочетание определенной физической нагрузки со скорректированным меню. Забудьте об изнурительных тренировках и строгих диетах, лучше соблюдайте следующие 5 железных правил:
Вычеркните из рациона жареную и жирную пищу, белый хлеб, фастфуд, сладости.
Пейте в день до 1,5-2 л воды, но не кофе, чай, компоты.
Завтракайте, обедайте и ужинайте каждый день в одно и то же время.
Забудьте о том, что худеете – просто наслаждайтесь процессом.
Не забывайте больше двигаться – не засиживайтесь на рабочем месте.
В тренажерном зале
Запустить процесс снижения веса можно и в случае, если усердно заниматься на тренажерах. Если вы новичок, то лучше воспользуйтесь услугами персонального тренера. С помощью различных упражнений можно существенно увеличить мышцы, но при этом не забывайте про кардиотренировки – занимайтесь на беговой дорожке, степпере, эллиптическом тренажере и т.д. Тренировка для похудения должна занимать около 1.5 часа – не забывайте про разминку в 5-10 минут.
При выборе силовых упражнений вам следует прорабатывать самые крупные группы мышцы: грудь, спину, ноги. При работе с ними тратится максимум энергии, что позволит сжечь больше калорий. Каждое упражнение желательно делать по 3-4 подхода. После занятия обязательно сделайте растяжку. Очень важно иметь качественный сон, без него ваша результативность уменьшится до нуля. К силовым упражнениям, которые помогут в снижении веса, относятся:
приседания со штангой;
жим лежа;
жим стоя с груди:
отжимания от пола;
сгибание рук со штангой и др.
Видео: техника выполнения жима лежа
В домашних условиях
Нужен эффективный план питания и тренировок для похудения в домашних условиях? В таком случае обратите внимание на несколько упражнений. При этом не забывайте о сбалансированном рационе и полном отказе от перееданий. Очень важна подготовка к занятиям, которая должна включать разминочные упражнения: наклоны туловища вправо и влево, легкий бег на месте и т.д. Чтобы снижение веса за 4-5 недель было результативным, выберите оптимальный перечень упражнений, делать которые нужно по 10-20 повторений в 2-3 подхода:
классические подъемы туловища;
боковая планка;
скручивания;
подъемы таза в лежачем положении;
приседания;
выпады;
катание на спине;
прыжки на скакалке;
махи ногами назад и др.
План питания для похудения на месяц
Здоровый режим, который поможет убрать лишний жир, включает в себя не меньше 5 легких приемов пищи:
Завтрак представляет собой самую питательную трапезу – в него можно включить йогурт (нежирный), свежие фрукты, мюсли с овсяными хлопьями.
На обед можно сделать какой-либо суп, овощной салат с рисом.
Для ужина лучше приготовить отварную грудку птицы с салатом/запеченную рыбу с овощами.
Для перекусов выберите свежие овощи, яблоки.
Принципы правильного питания
Для снижения веса очень важно разработать определенный план. За 3-4 недели четко выполняемых действий, таких как регулярные занятия спортом и правильное питание, вы сможете довести эти привычки до автоматизма. Сам процесс уменьшения лишнего веса станет не только быстрым, но и упорядоченным, а результат в итоге окажется стабильным. Рекомендуется делать упор на продукты растительного происхождения, не забывая про мясо с рыбой. Принципы правильного питания:
Дробное питание. Нужно питаться в среднем по 4-5 раз в сутки.
Калорийность. Формула такая: 0,9 х желаемый вес (кг) х 24. При этом нужно учесть, что часть калорий затрачивается на ту или иную деятельность, поэтому к получившейся цифре можно добавить несколько сотен ккал.
Соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов). Оптимальным вариантом является значение в пределах 2-2,5:0,8-1:1,2-2.
Объем порций. Питаясь по 5-6 раз в день следите, чтобы объем порции составлял не больше 250-300 г.
Водный баланс. Пейте около 2 литров чистой воды в день – лучше всего минеральной.
Что необходимо исключить из рациона
Начинать коррекцию своего рациона, который должен стать низкокалорийным, необходимо с исключения продуктов, употребление которых будет увеличивать вашу массу. При этом ваше ежедневное питание должно включать в себя все необходимые для организма элементы. Только грамотно подобранная система питания поможет привести вес в норму и избавиться от жира в проблемных местах. Исключите из рациона такие продукты:
мучное;
копчености;
кондитерские изделия;
сладкие и газированные напитки;
продукты быстрого приготовления;
колбасы;
хлебобулочные изделия из пшеничной муки.
Какие продукты способствуют похудению
Диетологи рекомендуют желающим уменьшить вес помимо введения ограничения на объем порций и калорийность питания прибегнуть к продуктам, способствующим похудению. При этом не следует забывать, что результат зависит как от особенностей организма худеющего, так и от его возраста. К продуктам, помогающим в процессе, относятся арахис, кедровые и грецкие орехи, миндаль, яблоки, инжир, грейпфрут, ананас, сухофрукты, капуста, морковь, кефир и некоторые другие.
Меню на месяц
Похудеть девушкам и парням без правильного подобранного питания очень сложно. Даже такой фактор, как фитнес, может оказаться в этом случае не совсем успешным. Решив составить меню самостоятельно, помните, что мясо с рыбой не нужно полностью исключать из питания – это не диета. От дефицита кальция вас спасут молоко, йогурт, творог. Заведите онлайн-дневник, куда будете вписывать свое питание и все тренировки. Пример здорового питания на 1 день, который вы можете взять за образец и использовать для снижения веса на протяжении продолжительного времени, делая некоторые корректировки:
Завтрак: клетчатка с углеводами.
Второй завтрак: белковая пища, к примеру, йогурт, творог с фруктами.
Обед: белки с углеводами, к примеру, суп, куриный бульон.
Полдник: фрукты.
Ужин: белок, к примеру, мясное или рыбное филе.
На ночь: творог или кефир.
План тренировок
Сбросить лишние килограммы и укрепить тело вы можете, прибегнув к грамотно спланированному тренировочному процессу. При этом не забывайте потреблять необходимое количество здоровой пищи и пить воду. Ваша задача – это правильно распределить силовую и кардионагрузку так, чтобы тело серьезно работало каждый будний день, но не перенапрягалось. В выходные позвольте ему восстановиться. Примерный план занятий:
Понедельник – силовая, кардио.
Вторник – кардио.
Среда – силовая.
Четверг – кардио.
Пятница – силовая, кардио.
Суббота и воскресенье – отдых.
Фитнес-программа
Занялись составлением пошагового тренинга, который будет обеспечивать вам постепенное снижение веса с дальнейшим закреплением результата? В таком случае прибегните к фитнесу. Тренироваться лучше всего 3 раза в неделю через день по 40-60 минут. Если график не позволяет или у вас есть силы, то порой можете вносить корректировку и тренироваться два раза подряд. В некоторые дни вам предстоит уделить и кардио-тренингу: беговая дорожка, эллиптический тренажер, велосипед. Примерная программа на 1 день, которая может стать основой:
Приседания – 15 раз.
Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой.
Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой.
Подтягивания – как можно больше.
Жим штанги на наклонной скамье – 12 раз.
Растяжка.
Силовые упражнения
План питания и тренировок для похудения должен включить силовые тренировки, хотя бы малой интенсивности. Благодаря им тело станет более подтянутым и рельефным. Совмещать их вместе с кардионагрузкой не рекомендуется. Перед тренировкой нужно хорошенько размяться, чтобы сделать мышцы более эластичными. Эффективные силовые упражнения – каждый вид нагрузки нужно выполнять по 10-20 раз 3 подхода:
выпады;
подъем ног;
приседания:
отжимания;
разведение рук в стороны с гантелями;
прокачивание мышц пресса;
разгибание ног сидя.
Видео: разведения рук с гантелями стоя
Чередование кардио и силовых тренировок
Сочетание силовых и кардионагрузок – это идеальное решение для сброса веса. Чередовать их можно как по дням, так и в рамках одного занятия. К примеру, неплохим вариантом является интервальная тренировка, подразумевающая совмещение обоих типов нагрузки за одно посещение спортзала. В таком случае чередовать кардио и силовые упражнения нужно через каждые 8 минут. Полностью раздельная тренировка подходит для тех, что посещает спортзал очень часто.
Расчет интенсивности физической нагрузки
План здорового питания и тренировок для похудения требует расчета интенсивности занятий. Один из способов решения этой задачи основывается на определении пульса. Рассчитывается предельно допустимая норма так: от 220 отнимается количество лет, к примеру, 220-50=170. Умеренная интенсивность физической активности – это 50-70% от максимально допустимого пульса. При высокой интенсивности этот показатель составляет 70-85%.
Схема тренировок для похудения
Занятие в тренажерном зале должно начинаться с разминки. Уделите примерно 15 минут беговой дорожке, степперу, велотренажеру или орбитреку. После этого можете приступить к тяге вертикального блока, которая поможет укрепить мышечный корсет спины. Оптимальный вес для начинающих девушек – 10-15 кг. Сделайте 3 подхода по 12 раз. Для проработки мышц средины спины выполните тягу горизонтального блока: вес – 10 кг, 3 подхода по 10 раз. Другие упражнения для снижения массы тела:
Классические разведения гантелей лежа. Начните с 3 кг – 3 подхода по 10 раз.
Одновременное сгибание рук с гантелями в положении стоя. Начните с 3 кг – 3 подхода по 15 раз.
Выполните на специальном тренажере сведение ног. Начните с 15-20 кг – 2 подхода по 20 раз.
Займитесь разведением ног, положив ноги под мягкий валик на специальном тренажере. Начните с 10-15 кг – 3 подхода по 12 раз.
Интервальная
Интервальная кардиотренировка для уменьшения объемов отлично подходит для всех тех, кто отдает предпочтение силовым занятиям. Время выполнения составляет 30-40 минут. Для этого занятия вам понадобится беговая дорожка и скакалка. Минут 5 предстоит размяться в спокойном темпе, чтобы слегка вспотеть, а пульс достиг 110. В процессе пейти жидкость (воду комнатной температуры). После этого вас ожидает серьезная, но действенная тренировка, помогающая в похудении:
Бегайте 3 минуты в повышенном темпе (пульс 130-140), после чего уделите 2 минуты прыжкам со скакалкой. Повторите блок.
Прыгайте со скакалкой 1 минуту, после чего постепенно увеличивайте темп в течение 4 минут. Повторите.
На протяжении 10 минут чередуйте поминутно ускорение и работу в медленном темпе.
Запустить процесс снижения массы тела можно и с помощью круговой тренировки. Ее длительность составляет 15-60 минут. За это время нужно выполнить 3-8 циклов, состоящих из 10-12 упражнений, перерыв между которыми должен составлять 2-5 минут. Разрыв между кругами не должен превышать 2-5 минут. Классическая программа для похудения состоит из:
приседаний;
отжиманий;
упора присев;
прыжков «морская звезда»;
качаний пресса;
прыжков через скакалку;
челночного бега;
небольшой пробежки.
Кроссфит
Для похудения отлично подходит и кроссфит, базовые упражнения которого состоят из приседаний, подтягиваний, отжиманий и прыжков. Вариантов в этой методике огромное множество, поэтому для выбора подходящей программы лучше прибегнуть к помощи профессионального тренера. Во время тренировок затрачивается большое количество энергии, потому питание должно быть соответствующим. Добиться похудения с кроссфитом в целом можно – одновременно с этим вы неплохо накачаетесь. Некоторые упражнения:
«Бурпи». Присядьте, упершись руками в пол – ноги при этом касаются груди. Встаньте в упор лежа и откиньте ноги. Вернитесь в изначальное положение и выпрыгните наверх.
«Киппинг». Обычные подтягивания на турнике, которые нужно делать быстро.
«Приседание». Упражнение похоже на обычные приседания, но во время подъема следует изо всех сил выпрыгивать вверх.
Видео
Программа питания для похудения для женщин: правила, меню, отзывы
Лишние килограммы приносят не только проблемы со здоровьем, но также неуверенность в себе, стрессы.
Бороться с лишним весом рекомендуется с помощью специальной программы питания.
Основы правильного питания и режим питания
К основным принципам диеты относятся:
Употребление в пищу овощей, фруктов и нежирного мяса. Жареные и острые блюда исключаются.
Питаться нужно в одно и то же время каждый день, чтобы желудок успевал подготовиться к приему пищи.
Последний прием пищи должен быть не позднее чем за 3 часа до сна. Ужинать надо легкими блюдами: овощными или фруктовыми салатами, творожными десертами.
Ни в коем случае нельзя переедать. Голодовки также запрещены. Нужно употреблять пищу в меру.
Оптимальным количество приема пищи — 4-5. При этом порции должны быть маленькими.
Для более эффективного похудения, отличного самочувствия нужно употреблять не менее 1,5 л воды.
Чтобы нормализовать метаболизм, привести в порядок стул, рекомендуется употреблять клетчатку. Для этого нужно употреблять много овощей и фруктов, так как клетчатка содержится именно в них.
Режим питания должен соблюдаться. Оптимальным является завтрак (не позднее 9 часов утра). В 10:30 можно немного перекусить. В 12 часов дня нужно пообедать. В 3 часа дня специалисты советуют сделать полдник, а в 6 часов вечера ужин. Разрешается в 9 часов вечера выпить стакан кефира. Если очень хочется кушать поздним вечером, рекомендуется съесть яблоко либо горсть ягод. Каждый день надо кушать в одно время. Это приведет к правильной работе пищеварительной системы.
Список разрешенных и запрещенных продуктов
Очень важно знать, какие продукты употреблять можно, а какие нельзя.
К разрешенным продуктам относятся:
Овощи.
Фрукты.
Нежирные сорта мяса: курица, индейка, кролик.
Кисломолочные продукты с низким содержанием сахара.
Овощные супы.
Ягоды.
Сухофрукты.
Фруктово-ягодные компоты.
Каши
Что кушать нельзя:
Копчености.
Солености.
Приправы.
Жирные сорта мяса и рыбы.
Сладости.
Выпечка.
Чипсы, сухарики.
Примерное меню на неделю
Вместо творога можно использовать любой фрукт, либо горсть ягод, сухофрукты. При составлении рациона рекомендуется ознакомиться с советами специалистов:
На завтрак лучше выбирать легкие продукты, не вызывающие чувства тяжести. В то же время они должны быть сытными. Подойдут каши, фруктовые салаты, творог.
Обед должен быть сытным, но не приводящим к перееданию. Лучше остановиться на овощном супе, кашах или овощных блюдах и кусочке нежирного мяса.
На полдник и ужин разрешается употреблять фрукты, овощные салаты, ягоды.
Составлять рацион лучше с продуктами, которые нравятся. Тогда придерживаться программы питания будет намного легче.
Рецепты вкусных блюд
Питание может быть не только полезным, но и вкусным, если знать некоторые рецепты.
Запеченная куриная грудка с овощами:
Нужно мелко нарезать 3 помидора, 2 болгарских перца, 2 небольших кабачка, 3 средние картофелины.
Овощи кладутся в емкость для запекания.
Далее немного измельчается куриная грудка.
Ее кладут в емкость для запекания к овощам. Сверху продукты поливаются небольшим количеством оливкового масла.
Блюдо нужно поставить в духовку на 30 минут.
Затем его достают из духовки, его можно употреблять на обед, ужин.
Фруктово-ягодный салат:
Надо очистить нарезать кубиками 2 яблока, 1 грушу, 1 персик и половину банана.
Фрукты перемешиваются в тарелке.
К ним добавляют горсть черники, клубники.
При желании можно добавить сухофрукты — чернослив или курагу.
Фрукты и ягоды снова перемешиваются. Их нужно заправить натуральным йогуртом.
Блюдо готово, подходит для завтрака или полдника.
Творожная запеканка:
Нежирный творог — 150 г смешивается с двумя столовыми ложками нежирной сметаны. Должна получится очень нежная, мягкая консистенция.
Нужно в емкость для запекания тонким слоем положить 1/3 приготовленного творога.
Следующий слой — яблоки. Их очищают и измельчают на терке. Достаточно одного яблока. Он кладется прямо на творог.
Далее снова нужно положить творог.
Затем выкладывается слой с сухофруктами. Нужно мелко нарезать чернослив и курагу. Они кладутся на творог.
Последним слоем кладется оставшаяся часть творога.
Блюдо помещают в духовку на 30-40 минут.
Затем его достают их духовки, блюдо подойдет для полдника, ужина.
Мнения врачей
Данная программа питания, по мнению врачей, является очень эффективной в борьбе с лишними килограммами. Она помогает нормализовать работу пищеварительной системы, очищает организм от вредных веществ, шлаков и токсинов. Самочувствие человека значительно улучшается уже спустя неделю такого питания.
Оптимальным сроком применения такого питания является один месяц. Врачи рекомендуют также данное питание тем, кто страдает от дискомфорта в животе, кишечных расстройств. Программа питания принесет только пользу организму, сделает человека здоровым и крепким. Врачи очень рекомендуют применять данную программу питания.
Отзывы и результаты диеты
Данное питание получило большое распространение среди женщин, которые стремятся похудеть, достичь стройности. В интернете можно найти множество восторженных отзывов. Худеющие говорят об эффективном снижении веса, достижении желаемых результатов, нормализации работы пищеварительной системы.
Женщины очень довольны своим самочувствием, им удалось избавиться от дискомфорта в животе, они привели в норму стул, стали не только более привлекательными и стройными, но также здоровыми.
Женщины говорят о большом разнообразии блюд в меню. Следовать диете, по их мнению, достаточно просто. Чувства голода не возникает, при этом естественным образом пропадают лишние килограммы.
Олеся, 38 лет, Нижний Новгород: «Были проблемы с весом. Набрала лишние килограммы, от чего очень страдала. На животе были некрасивые складки, которые приводили меня в ужас. Однажды в интернете нашла данную программу питания, меню мне очень понравилось, отзывы меня тоже порадовали. Решила воспользоваться таким питанием. Следовала ему месяц, за это время избавилась от 6,5 килограммов. Складки с живота исчезли, чувствую себя отлично. Стала намного привлекательнее. Всем рекомендую эту диету».
Наталья, 25 лет, Новосибирск: «Проблемы с весом были у меня всегда. Мучить себя голодовками и диетами совсем не хотелось. Занималась спортом, но жир полностью не пропадал. Подруга посоветовала данную программу питания, подробно о ней рассказала. Я тоже решила следовать этой диете, уж очень мне хотелось стать стройной. Следовала данному питанию месяц, за это время избавилась от 8 килограммов. Настолько высокой эффективности от этой диеты не ждала, поэтому приятно удивлена. Рекомендую всем данное питание».
Альбина, 23 года, Магнитогорск: «Перед важным мероприятием на работе хотелось привести себя в порядок. Платье уже было приготовлено, но я в него перестала влезать. Всего за несколько месяце сильно поправилась. В любимом платье я бы выглядела превосходно.
Осознав это, я решила прибегнуть к диете. Нашла данное питание, оно мне понравилось. Весь месяц питалась так, как сказано в меню. В итоге похудела на 7,5 килограммов. Этого для меня вполне достаточно. В платье я влезла, на мероприятии выглядела замечательно. Всем советую такое питание».
Программа питания является очень эффективной в борьбе с лишними килограммами. Она не только устраняет жир, но и нормализует работу пищеварительной системы, помогает человеку стать более здоровым.
Программа правильного питания для похудения на месяц
Оля Лихачева
Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂
Чтобы похудеть, вовсе не обязательно голодать и отказываться от вкусной пищи, программа правильного питания для похудения на месяц – это не диета, а способ здорового дробного питания. В основе программы – правильное сочетание продуктов, отказ от вредной пищи, подсчет калорий, необходимых для организма. Всего месяц вам понадобится, чтобы почувствовать эффективность правильного питания, его пользу для фигуры, здоровья и эмоционального состояния.
Статьи по теме
Что такое правильное питание
Диетологами активно пропагандируется правильное питание, которое является не только эффективным способом снижения веса, но и основой для нормального роста, развития и жизнедеятельности человека. Употребление правильных продуктов – залог здоровья и укрепления организма. Ежедневное соблюдение правил позволит войти в привычку питаться правильно, отказаться от вредностей.
Рацион правильного питания включает необходимые организму вещества для восполнения утраченной энергии, регулирования работы всех систем и органов, восстановления тканей и их построения. Не рассчитывайте на быструю потерю килограммов, обмен веществ будет налаживаться постепенно, а со временем станут заметны результаты. Меню включает множество вкусных, но полезных блюд. Обилие овощей, фруктов делают такую систему в летне-осенний период бюджетной, но и в зимние месяцы можно выбирать недорогие продукты для рецептов.
Принципы правильного питания
Когда вы решите придумать меню правильного питания на месяц, чтобы начать новую, здоровую жизнь, вначале изучите правила питания для похудения. Они могут показаться сложными, но при правильной мотивации вы быстро освоите схему и режим, который нужно соблюдать. К основам правильного питания относят такие пункты:
Меню в течение месяца должно быть разнообразным, сбалансированным, дробным.
Продукты использовать только свежие, чтобы еда содержала максимум полезных веществ.
В основе рациона должны быть овощи и фрукты.
Некоторые продукты не сочетаются между собой, об этом нужно помнить, когда составляется программа правильного питания для похудения на месяц.
В зимние месяцы увеличивать количество белковой и жиросодержащей продукции.
Правильно рассчитывать суточную калорийность. Для этого можно воспользоваться онлайн калькулятором.
Пить около двух литров воды ежедневно.
Что нельзя есть при правильном питании
Программа правильного питания, разработанная для похудения, требует отказа от целого ряда вредных блюд. Если вы решили сменить образ жизни на здоровый, то вам нужно исключить продукты, которые нельзя есть при похудении:
сдобная выпечка, пирожные, сахар, конфеты;
сладкие газированные и алкогольные напитки;
жирные, соленые, копченые блюда;
кетчуп, майонез;
полуфабрикаты;
жирное мясо, рыбу, колбасные изделия.
Как питаться, чтобы похудеть в домашних условиях
В ежедневном рационе человека должны находиться самые разнообразные продукты: овощи, фрукты, крупы, мясо, орехи, молочное и прочее. Сбалансированное питание наполняет организм углеводами, белками, жирами, микроэлементами, витаминами, необходимыми для функционирования организма. Рацион правильного питания на каждый день должен быть дробным, кушайте от 4 до 6 раз за сутки. Каждая порция варьируется от 200 до 350 граммов. Калорийность определяется индивидуально, исходя из энергозатрат, возраста и пола худеющего.
План питания для похудения на месяц
Чтобы перейти на правильное питание, вам понадобится план действий. Через некоторое время ваш организм выработает график, будет сам напоминать аппетитом о необходимости приема пищи. Пока идет привыкание, ешьте в определенное время. Вам понадобится дневник питания, в который занесете все съеденные продукты. Отмечайте вес, чтобы знать от скольких килограммов удалось избавиться, какой минус в объемах у вас получился.
Правильное питание на месяц для похудения требует обязательного предварительного планирования. Программа предусматривает частое дробное питание. Меню нужно составлять заранее, с учетом потребностей организма. Калорийность и объемы порций, потребность в тех или иных продуктах в меню зависят от таких факторов:
пол: мужской или женский;
физические нагрузки и активность в течение дня;
возраст.
Для женщин
Когда составляется программа питания для похудения для женщин, диетологи советуют следовать совету: «Меньше калорий, больше полезных веществ». Для молодых девушек важно насытить меню большим количеством фруктов. В зрелом возрасте такими продуктами не стоит злоупотреблять, но лучше увеличить количество кальция. В программу для похудения женщин непременно включаются продукты с витамином Е и фолиевой кислотой.
Для мужчин
Когда правильным похудением занимается представитель сильного пола, следует учесть факторы, из-за которых программа правильного питания для мужчин несколько отличается от женского варианта. Калорийность питания должна быть выше, ведь расход энергии мужчин больше, чем у противоположного пола. Для программы в среднем требуется 3500 калорий. Это число нужно увеличить, если худеющий занят физическим трудом. Второе отличие – большая потребность в белках (не менее 100 г в сутки). Также в мужских программах похудения нужны продукты с достаточным содержанием цинка и селена.
Для подростков
Низкокалорийные диеты и разгрузочные дни вредны для растущего организма, потребность которого в витаминах, микроэлементах и других питательных веществах велика. Правильное питание для похудения подростка представляет собой сбалансированное и разнообразное меню. Для похудения в подростковом возрасте нужно избавиться от быстрого питания, сладких газировки и высококалорийных продуктов, перейти на дробный рацион. Калорийность потребляемой пищи зависит от активности худеющего, максимально – для юношей – 2800 ккал, для девушек – 2400 ккал.
Меню правильного питания для похудения на месяц
Для достижения идеальных форм вам не придется голодать, ведь вам известны секреты программы здорового питания. Уже через месяц ваши знакомые удивятся результатам, а еще через несколько недель перестанут узнавать вас на фото. Меню на месяц для похудения состоит из вкусных продуктов, которые можно запечь, тушить, варить или есть сырыми. Чтобы рацион был сбалансированным, диетологи рекомендуют поставлять программу на длительный период: месяц или неделю. Ниже представлено ориентировочное меню, которое вы сможете менять на свой вкус.
Первая неделя
завтрак
второй завтрак
обед
полдник
ужин
1
запеканка из творога, чай или кофе
1 грейпфрут, 1 хурма
грибной суп, каша гречневая со сливочным маслом (на воде), куриные фрикадельки
2 хлебца, 1 яйцо, яблоко
запеченная семга, помидоры, огурцы
2
овсянка (на воде) с медом и клубникой, чай или кофе
1 банан, творог
томатный суп с чечевицей, отварное филе курицы, салат (помидоры, зелень, огурцы и оливковое масло)
фруктовый микс, стакан минеральной воды
Говядина с брокколи на пару, свежая тертая морковь, зеленый чай
запеканка из овощей и куриной грудки, 1 огурец, зеленый горошек
Видео: Диетологи о правильном питании для похудения
Часть 1. Мифы о правильном питании. Мнения диетологов.
Смотреть видео
Отзывы
Алина, 28 лет
Я на программе правильного питания уже 4 месяц. Похудение сначала давалось мне нелегко, отказаться от вкусных тортов и пирожных оказалось совсем не просто. Где-то через месяц я поняла, что уже не хочу сладостей из кондитерских. Диетический курс буду продолжать и дальше, хочу и всю семью перевести на свой рацион.
Наталья, 34 года
Мои родители – тучные люди, а мне приходилось часто сидеть на диетах. Я ограничивала себя на несколько дней, худела, а через месяц снова набирала вес. Выйти из этого замкнутого круга мне помогло правильное питание. Программа уже вошла в привычку. Я похудела, вес держится стабильный, при этом чувствую себя прекрасно.
Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Рассказать друзьям:
Программа питания и тренировок для похудения, основные правила
Идеально составленная программа питания и тренировок для похудения поможет Вам добиться идеального результата и потрясающей формы. Важно лишь знать основные правила заботы о своем организме и теле.
Программа тренировок для похудения
Для тех, кто только начинает свой путь в спорте, рекомендуется приобрести несколько занятий с фитнес инструктором. Он покажет Вам, как правильно использовать тренажеры и расскажет, какие упражнения выбрать для того, чтобы не получить травм. Но если Вы все же решили начать тренироваться самостоятельно, то помните, что излишние нагрузки на начальном этапе тренировок могут оказаться во вред, необходимо внимательно следить за сигналами своего организма.
Составляя программу тренировок, стоит помнить, что:
Начинать тренировку надо с разминки, например, с легкого кардио
Нужно чередовать различные виды нагрузок, желательно аэробные с силовыми
Интервальные тренировки оказывают максимально быстрый эффект в кратчайшие сроки, но злоупотреблять ими не стоит, иначе эффекта не будет
Есть стоит за 2 часа до тренировки и через час после нее, чтобы пополнять запасы необходимой организму энергии. Снизить вес помогут также занятия танцами, плавание и фитбол. Выполнять физические нагрузки, направленные на уменьшение веса, можно не посещая тренажерный зал. Похудеть Вам помогут: бег, быстрая ходьба, планка, прыжки, упражнения на пресс и отжимания.
Программа питания для похудения
Если Вы стремитесь к идеальному телу, Вам просто необходима программа питания и тренировок для похудения. Программа питания, направленная на похудение, предполагает дробное питание, где приемы пищи будут не реже, чем каждые три часа, а порция не более 250г. Дневной рацион должен быть тщательно рассчитан по калориям, жирам, белкам и углеводам, сделать это можно при помощи весов и специализированных справочников. Питание должно быть с недостатком калорий, т.е Вы должны потреблять меньше энергии, чем тратите.
Обо всех сложностях с подсчетом КБЖУ, походах по магазинам, утомительной готовке и мытье посуды, Вам поможет забыть сервис по доставке правильного сбалансированного питания Grow Food. Компанией Grow Food при поддержке лучших спортсменов и диетологов страны разработана линейка питания «Fit» направленная на снижение веса. Вас ждут 5 приемов пищи в день, сбалансированные и рассчитанные по КБЖУ. В меню Вы увидите полезные завтраки, например, омлеты и каши, супы, вторые блюда и даже полезные «вредности», например, десерты и правильный фастфуд, которые помогут Вам избежать срывов. Дополните линейку «Fit» программой тренировок и потрясающий результат Вам гарантирован!
Программа питания для похудения на месяц
Всего за неделю можно сбросить до 3 килограмм, а за месяц – 10. И это вполне реальная цифра. Нет ничего страшного в стремлении похудеть и создать фигуру своей мечты. Однако действовать следует в рамках разумного. Многие представительницы слабого пола прибегают к голодным диетам. А это нарушение всех правил питания. К тому же подобными мероприятиями можно сильно навредить своему здоровью. Программа питания и тренировок для похудения позволит убрать лишние килограммы и укрепить свое здоровье.
Основное правило
На протяжении многих лет диетологи создают всевозможные диеты, чтобы помочь тем, кто страдает от ожирения. При этом открываются неизвестные свойства продуктов, которые мы употребляем практически ежедневно. Они позволяют сжечь не нужные организму калории. Однако существует основной принцип здорового питания и диет. При желании можно достичь практически любой задуманной отметки на весах. Но делать это нужно, только увеличив ежедневные физические нагрузки и избавившись от вредных привычек. Лишь в этом случае вам поможет программа питания для похудения на месяц.
Шаг первый: избавление от вредных привычек
Подходит подобная программа питания для похудения для женщин и мужчин. Однако многим не удается в течение месяца избавиться от ненужных килограммов. Происходит это в результате того, что человек просто неспособен избавиться от некоторых привычек. К ним стоит отнести:
Недостаточное употребление жидкости. На протяжении суток человек должен выпивать до 2 литров воды. Это основное правило. И в первую очередь оно относится к тем, кто борется с лишним весом. Без нужного количества жидкости похудеть очень сложно. Ведь именно вода и помогает организму избавляться от жира, что накопился в нашем теле. Поэтому стоит завести хорошую привычку – выпивать перед каждым приемом пищи хотя бы стакан слегка теплой воды.
Поздние ужины. Программа правильного питания для похудения исключает употребление пищи после 18.00. Конечно, многие могут утверждать, что после указанного времени они не садятся за стол. Но перекусы все же есть. Этого делать нельзя. Но как поступить, если очень захотелось кушать. В такой ситуации лучше выпить стаканчик нежирного кефира или же зеленого чая, но без сахара. Помимо этого, диетологи рекомендуют скушать один овощ.
Неправильное сочетание продуктов. Программа питания для похудения – это не только правильно составленное меню. Это создание сбалансированного рациона. При этом следует помнить несколько основных правил. Прежде всего, нельзя сочетать жиры с углеводами. Поэтому от картофеля с мясом придется отказаться.
Отсутствие нормального отдыха. Ученые доказали, что в период с 21.00 и до 2.00 в организме человека во время сна вырабатывается соматотропный гормон. Это вещество принимает активное участие в расщеплении жиров. Именно по этой причине во время сна у человека не возникает чувства голода. Если же спать приходится ложиться поздно, то в итоге организм лишается этого гормона.
Основа рациона
Программа питания для похудения построена на определенных правилах. И самое главное – это сбалансированный рацион, состоящий только из тех продуктов, которые будут полезны человеку, борющемуся с лишним весом. В этот список входят:
Приготовленные или же свежие овощи. Исключением в данном случае является картофель.
Свежевыжатые соки и фрукты. Однако стоит отказаться от винограда и бананов.
Вареные куриные яйца.
Сыр, творог и кефир. Желательно не очень жирные.
Всевозможные злаковые.
Цельнозерновой хлеб.
От чего следует отказаться
Чтобы программа питания для похудения сработала, следует отказаться от определенного ряда продуктов. В этот список входят:
Любой жир, в том числе сало и масло.
Алкоголь.
Соль.
Копченые, а также жареные продукты, например рыба, курица и мясо.
Разнообразные сладости и сахар.
Горчица, кетчуп и специи, особенно острые.
Больше двигаемся
Что еще нужно, чтобы начала работать программа питания для похудения? В тренажерном зале следует обратиться за помощью к хорошему инструктору. Он сможет составить комплекс упражнений, который позволит увеличить нагрузку на проблемные места. Это будет неплохим дополнением к рациональному питанию.
Конечно, не все могут быстро записаться в фитнес-клуб и тратить несколько часов в неделю. Но можно отказаться от лифта. К тому же несколько остановок до работы можно пройти пешком. Помимо этого, стоит выполнять зарядку по утрам, а вечером – прыжки со скакалкой. Подобные мероприятия позволят ежедневно избавляться от 600 килокалорий.
Примерное меню
Чтобы программа питания для похудения дала положительный результат, необходимо составить примерный рацион и придерживаться его на протяжении всего месяца. Вот примерное меню.
Понедельник
Завтрак: салат из яблок, киви, апельсинов, нежирного кефира или йогурта, а также с добавлением цельнозлаковых хлопьев.
Завтрак второй: два диетических хлебца, чай зеленый, 25 грамм твердого сыра или брынзы.
Обед: овощной суп или с капустой. Не стоит добавлять в него картофель и жир.
Полдник: яблоко, кефир.
Ужин: куриное вареное филе — 150 грамм, салат из зелени и овощей с оливковым маслом.
Вторник
Завтрак: 150 грамм творога и 100 мл кефира.
Второй завтрак: ½ грейпфрута или яблока.
Обед: овощной суп, 150 грамм горохового пюре без масла.
Завтрак: 3 ст. л. смеси злаковых хлопьев, 200 мл молока и яблоко.
Второй завтрак: чай имбирный, 2 хлебца, 20 грамм сыра.
Обед: суп гороховый, два яйца.
Полдник: стакан кефира.
Ужин: 150 грамм творога, ½ стакана кефира и ½ грейпфрута.
Четверг
Завтрак: 2 яйца, салат овощной.
Второй завтрак: сок граната без сахара – 60 мл, 2 хлебца.
Обед: фасолевый суп, овощной салат.
Полдник: стакан кефира и яблоко.
Ужин: 150 грамм куриного филе, цветная капуста, слегка отваренная.
Пятница
Завтрак: мюсли с крошкой миндаля, семенами льна и кунжутом, яблоко, стакан кефира.
Второй завтрак: чай из имбиря и лимона, 25 грамм сыра или брынзы.
Обед: суп из овощей и чечевицы.
Полдник: сухофрукты, например, чернослив, курага или изюм. Все по 30 грамм.
Ужин: 200 грамм рыбы, запеченной в духовке, овощной салат с корнем сельдерея и кефиром.
Суббота и воскресенье
Завтрак, обед и ужин: каша гречневая без масла и соли – до 250 грамм, стакан кефира.
Полдник и второй завтрак: по две сливы или же по одному яблоку.
В воскресенье можно повторить рацион монодня. Конечно, если он прошел для вас безболезненно. Если нет, то можно взять меню любого дня. Подобным образом можно питаться в течение всего месяца.
Противопоказание
На самом деле программа питания для похудения для женщин и для мужчин – это первый шаг на пути к здоровому образу жизни. Однако тем, кто стремится быстро похудеть, не стоит забывать, что любые резкие ограничения в рационе и повышение физических нагрузок могут отрицательно сказаться на здоровье. Все следует делать постепенно. Любые диеты в первую очередь противопоказаны тем, у кого имеются проблемы с работой ЖКТ. Таким людям необходимо аккуратно вносить изменения в свой рацион.
Резкое увеличение физических нагрузок опасно для тех, у кого имеются заболевания сердечно-сосудистой системы, а также опорно-двигательного аппарата. Что касается экстренного похудения, то оно противопоказано подросткам, кормящим и беременным женщинам.
Как правильно составить программу питания для похудения для женщин и мужчин
Эффективно снизить вес вам поможет программа питания для похудения. Это четко сформированный список продуктов и рецептов, расписание основных трапез и перекусов, строго обозначенный объем порций и их энергетическая ценность. В идеале, этот план составляет диетолог, учитывая абсолютно все особенности вашего организма, вкусовые пристрастия и другие важные факторы. Однако не у всех есть возможность консультироваться у специалиста. В таком случае, можно воспользоваться общими рекомендациями или готовыми универсальными планами, которые предлагают ведущие профессионалы в сфере здорового питания.
Содержание статьи:
Преимущества программ
Программа для похудения дома, прежде всего, научит вас ответственно относиться к выбору продуктов питания и их употреблению. Также она поможет ставить четкий график снижения веса. Если вы не будете от него отклоняться, то непременно сможете скорректировать свою фигуру. Также почти все программы содержат не только набор ингредиентов для приготовления блюд, но и подробные рекомендации по занятиям в спортзале. Физические упражнения способствуют выводу из организма жировых отложений, также они укрепляют мышечный корсет и организм в целом.
Грамотно составленный план действий оказывает такое положительное воздействие:
помогает питаться полноценно и разнообразно;
способствует ускорению метаболизма;
помогает пережить перемены в рационе и образе жизни с наименьшим психологическим дискомфортом;
предотвращает голодание, которое может привести к нарушению работы организма;
вырабатывает полезные пищевые привычки;
дает исчерпывающие сведения о продуктах, которые вы едите (соотношение белков, жиров и углеводов, энергетическая ценность, химический состав).
Основные правила
Когда мы составляем программу снижения веса самостоятельно, то должны помнить об основных правилах, соблюдение которых способствует похудению. Ознакомьтесь с ними, и постарайтесь запомнить.
Еда перед сном. Несмотря на то, что большинство диетологов выступают категорически против употребления пищи поле 18.00, к этому вопросу стоит подойти логически. Если человек отходит ко сну в 20.00-21.00, то, действительно, перекус в 19.00 может отразиться негативно на его фигуре. Однако если вы привыкли ложиться в постель далеко за полночь, ужин в 21.00 не станет преступлением. Главное, чтобы последний прием пищи был за 4 часа до сна, именно столько времени необходимо организму для ее полного усвоения.
Высококалорийная пища до обеда. Наш организм может справиться на «ура» даже с булочкой или шашлыком, но только при условии, что они будут съедены до 13.00. В первой половине дня энергия активно расходуется, потому можно себе позволить даже не совсем полезную для фигуры пищу. А вот во второй половине дня энергия аккумулируется, потому нужно употреблять легкие и быстроусвояемые блюда.
Мало, но по чуть-чуть. Чаще всего лишний вес является следствием неправильного режима питания, наше тело накапливает жир из-за того, что боится остаться голодным. Если же вы будете есть небольшими порциями 4-5 раз в день через каждые 2-4 часа, организм будет уверен, что получит свою порцию энергии в определенное время, и с удовольствием начнет ее расходовать, а не откладывать про запас. Дробное питание – основа программы для похудения.
Следим за порциями. Переедать нельзя ни в коем случае, постарайтесь, чтобы все порции принимаемой за день пищи были приблизительно одинаковыми, они должны вмещаться в ладошку или стакан. Если считаете калорийность продуктов, то основное их количество должно быть съедено в первой половине дня.
Соблюдение питьевого режима. Чистая негазированная вода должна всегда быть у вас под рукой, ее в день нужно выпивать от 2 л. Есть специальные онлайн-сервисы, которые рассчитывают индивидуально суточную норму употребления жидкости. Пить нужно медленными глотками, чтобы вода успевала усваиваться в организме и выполняла все свои функции. Соблюдение питьевого режима позволит вам не только сбросить лишний вес, но и продлить молодость.
Физические нагрузки. Намного быстрее и эффективнее вы будете сбрасывать вес, если запишетесь на фитнес, в тренажерный зал, на танцы, в бассейн или другие занятия. Физические нагрузки способствуют быстрому расщеплению жировых клеток и их выведению из организма.
Рекомендации по типам худеющих
Программа питания для похудения, предназначенная для женщин, и программа питания для похудения, предназначенная для мужчин, содержит разные рекомендации. Также в отдельную категорию диетологи выделяют спортсменов.
Для каждой группы есть определенный ряд нюансов, на которые стоит обращать особое внимание. Рассмотрим конкретные рекомендации.
Для женщин
Дробное питание через каждые 2-3 часа, маленькие порции.
Преобладание в рационе свежих фруктов и овощей.
Контроль каллоража пищи, суточная норма не должна превышать 1400 ккал.
Для мужчин
Полное табу на голодание, употреблять пищу нужно в обязательном порядке, но важно следить за ее качеством.
Употребление достаточного количества полезных жиров, необходимых для нормальной выработки гормонов, мозговой деятельности и других важных функций организма.
Снижение фаст-фуда до минимума, а лучше полный отказ от этой пищи.
Употребление после занятий в зале углеводной пищи, которая одновременно способствует сжиганию жировых клеток и набору мышечной массы.
Для спортсменов
Спортивная программа обязательно должна содержать белковую пищу, без достаточного количества протеина обменные процессы в организме нарушаются, что может вызвать ожирение.
Есть нужно равными порциями через каждые 3 часа, чтобы организм равномерно расходовал энергию.
Необходимо следить за качеством продуктов и выбирать те, в которых нет вредных химических добавок.
Авторская программа Сергея Сивеца
Специалист по физической культуре и спорту Сергей Сивец является основателем собственного блога про спорт и здоровый образ жизни. Он делится со своими поклонниками и подопечными интересными фактами о занятиях для снижения веса. Также Сергей Сивец разработал специальную авторскую программу для быстрого похудения. Для девушек дома она станет незаменимой, ведь содержит все данные, необходимые для коррекции фигуры:
разнообразное, простое и полезное для похудение меню в трех вариациях, в зависимости от весовой категории девушки;
набор разрешенных для худеющих продуктов;
подробные рекомендации для быстрого достижения поставленных целей;
отдельное приложение со списком продуктов для походов в магазин.
План питания рассчитан на 1 месяц. Однако при желании его можно продлить и до года. Также система подходит для применения с разными по времени перерывами. Она достаточно подробная и простая, содержит привычные для нас и доступные продукты, легкие рецепты.
Однако воспользоваться планом, который предлагает Сергей Сивец, могут только женщины, у которых нет никаких проблем со здоровьем.
Resizer от Евгения Крылова
Программу Resizer создал психолог Сергей Крылов. Его практика тесно связана с изучением стресса и путей его устранения. По мнению специалиста, именно стресс является чаще всего причиной набора лишнего веса. Также он акцентирует внимание на других факторах, негативно влияющих на нашу фигуру:
непроизвольном переедание, когда мы встаем из-за стола, только наевшись до отвала, а не с легким ощущением голода, как это нужно;
употреблением пищи на почве скуки, когда лучшего занятия, чем приготовить и съесть что-то вкусное, у человека нет;
неосознанном переедании, когда мы слишком глубоко погружены в мысли о своих проблемах и методах их решения, и даже не замечаем, как съедаем намного больше своей нормы.
Методика Resizer основана на решении именно этих проблем. Как уверяет сам автор, выполнение его рекомендаций отнимет всего 15 минут в день, а результаты не заставят себя долго ждать.
Женская часть населения возликует, так как в книге Resizer описана не только сама программа для снижения веса и результаты экспериментов Крылова, но и подробные рецепты приготовления полезных для фигуры блюд.
Заявленные результаты Resizer:
Душевное равновесие для каждого худеющего.
Повышенный тонус всего организма.
Постановка правильной мотивации для снижения веса.
Приобретение полезных пищевых привычек.
Устранение тяги к вредной пище.
Снижение веса и его стабилизация.
Недельный рацион
Мы рассмотрим приблизительный рацион питания на неделю для тех, кто хочет сбросить лишний вес. Запомните, что человек худеет только тогда, когда тратит больше энергии, чем потребляет, потому уделяйте достаточно внимания физическим нагрузкам.
Какие упражнения способствуют сжиганию калорий, можно узнать из передач про похудение, они есть в свободном доступе в сети Интернет. А сейчас познакомимся более подробно с меню.
День недели
Завтрак
Обед
Ужин
Понедельник
Каша из овсяных хлопьев, сваренная на воде или нежирном молоке (ни в коем случае не полуфабрикат для быстрого приготовления), свежие ягоды (50 г), чашка кофе или чая.
Порция гречневой каши без масла и с минимум соли, тушеные, паровые или свежие овощи, апельсин.
Отварное куриное филе или филе индейки, свежие овощи, зелень или листья салата, компот.
Вторник
Творог с наименее низким процентом жирности (не более 200 г), банан (1 штука), стакан сока или морса.
Порция неочищенного риса, отварное филе курицы или индейки, салат из свежих овощей и зелени с оливковым маслом, чашка чая или кофе.
Омлет из 3 яиц со свежими помидорами, тосты из цельнозернового хлеба, обезжиренный йогурт, апельсиновый фреш.
Среда
Мюсли со свежими ягодами или фруктами, залитые нежирным молоком, апельсин (1 штука), стакан компота.
Суп на нежирном бульоне с овощами, бутерброд с плавленым сыром на цельнозерновом хлебе, апельсиновый или грейпфрутовый фреш.
Плов с постной говядиной, тосты из цельнозернового хлеба, стакан морса или киселя.
Четверг
Омлет из трех яиц, салат из свежих овощей и зелени с оливковым маслом и соком лимона, кусочек цельнозернового хлеба, кофе с молоком.
Суп на овощном бульоне, отварное или паровое куриное филе, винегрет, стакан яблочного сока или морса.
Творог, перемешанный со сметаной, оба продукта должны иметь минимальный процент жирности, сухофрукты (40 г), несладкий чай.
Пятница
Овсянка, сваренная на воде, бутерброд с твердым сыром на цельнозерновом хлебе, салат из свежих овощей с оливковым маслом, стакан нежирного кефира.
Суп с гречневой крупой на легком курином бульоне, запеченная или паровая рыба, винегрет, стакан компота.
Плов с телятиной, вареные яйца (не более 2 шт.), салат из свежих овощей с оливковым маслом и соком лимона, чашка несладкого чая.
Суббота
Овсянка на нежирном молоке, обезжиренный йогурт без добавок и сахара, банан, груша, чашка кофе.
Рисовый суп на легком курином бульоне, овощи паровые или запеченные, постное мясо (телятина, говядина).
Картофельное пюре с паровой куриной котлетой, кусочек цельнозернового хлеба, свежие овощи или зелень, стакан сока.
Воскресенье
Омлет из 2 яиц, оладьи, бутерброды с твердым сыром на цельнозерновом хлебе, стакан обезжиренного молока.
Борщ, сваренный на нежирном бульоне с постным мясом, салат из свежих овощей и зелени, стакан киселя.
Рагу из овощей и телятины, паровая рыбная котлета, кусочек цельнозернового хлеба, чашка несладкого чая.
Вы можете составить программу питания для похудения с другими блюдами, руководствуясь описанными выше советами. Продукты можно заменять, только учтите, что суточная калорийность не должна превышать норму для вашего организма.
Также уделяйте внимание специям, некоторые из них положительно сказываются на процессе снижения веса. А вот количество соли и сахара следует ограничить до минимума.
В завершение
Программы питания, при помощи которых можно похудеть, основаны на простых, вкусных и полезных блюдах. Современные диетологи придерживаются мнения, что снижение веса не должно доставлять психологический дискомфорт, потому предлагают употреблять вкусную пищу.
Вы можете воспользоваться уже готовыми методиками, описанными в сети Интернет и книгах, также можно составить диетическое меню самостоятельно. Желательно, чтобы после стабилизации веса вы не забыли полезные пищевые привычки и использовали их в дальнейшем.
Автор: Даша Пащенко
С этим читают
Отзывы и комментарии
Рейтинг лучших программ похудения 2020 года
Программы похудания могут быть полезными системами, помогающими людям придерживаться здорового режима питания.
Наличие системы, которой вы можете следовать, которая дает вам рекомендации по диете, упражнениям или и тем, и другим, невероятно полезно, когда дело доходит до избавления от лишнего жира, а правильная программа похудания также поможет улучшить вашу физическую форму и общее состояние здоровья.
Поскольку потеря веса является такой горячей темой, существует почти неограниченное количество программ по снижению веса на выбор, но только некоторые из них стоят вашего времени.
Наша команда исследовала эту область и нашла 10 лучших программ по снижению веса , к которым вы можете присоединиться:
Рейтинг
1. Nutrisystem
Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену
Nutrisystem, одно из самых известных и пользующихся наибольшим успехом имен в области похудания, и не зря. Они сосредотачиваются на небольших порциях и частом приеме пищи, чтобы помочь вам сбросить вес и развить хорошие привычки, чтобы удерживать его.
Nutrisystem — это четырехнедельный план диеты, при котором вы сможете насладиться разнообразными вкусными блюдами, приготовленными шеф-поваром, которые доставят прямо к вашей двери. Ко второй половине программы вы начнете вводить гибкое питание и изучать здоровую пищу, которую вы можете приготовить для себя, чтобы развить здоровые привычки в будущем:
Плюс настоящая еда и вкус безумные:
И вкусных блюд, которые выглядят так:
Они исключают все догадки о диете и максимально упрощают похудение.
Их блюда идеально сбалансированы и содержат большое количество здорового, постного белка, с высоким содержанием клетчатки для поддержания сытости, с низким содержанием углеводов и низким содержанием сахара.
Благодаря разнообразию диетических планов для любого образа жизни и диетических потребностей, Nutrisystem разработана, чтобы помочь вам похудеть, не голодая.
Это даже не близко — Nutrisystem берет на себя «лепешку».
Победитель программы похудания в общей сложности 2020 от BodyNutrition.org.
Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену
2.Диета клиники Мэйо
Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену
Диета в клинике Мэйо поддерживается одним из ведущих медицинских центров мира. Программа диеты ориентирована на умеренное употребление простых, полезных, вкусных блюд. Основанный на многочисленных исследованиях и разработанный диетологами, он создан с учетом вашего тела, образа жизни и целей.
Диета разбита на 2 фазы. Первый — это интенсивное начало программы, которая поможет вам сбросить от шести до десяти фунтов.Этот этап также сосредоточен на привычках. Вы узнаете, какие у вас есть вредные привычки, из-за которых вам труднее похудеть, и вы создадите новые привычки, которые будут поддерживать постоянное здоровье и снижение веса. На втором этапе вы будете терять примерно пол-фунта в неделю, пока не достигнете целевого веса. Вы начнете больше сосредотачиваться на упражнениях и сосредоточиться на сохранении сформированных вами здоровых привычек.
The Mayo Clinic Diet — это ваше здоровье в ваших руках. Вы получаете доступ к самому плану диеты, а также огромной библиотеке рецептов, фитнес-планам и информации, которая поможет вам выработать для себя здоровый образ жизни.Это последняя диета, которая вам когда-либо понадобится.
3. Диета Южного пляжа
Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену
Диета Саут-Бич — это быстрая диета с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов и сахара, которая гарантирует, что ваше тело получает достаточно «хороших» жиров для поддержания здоровья сердца и при этом сжигает жир.
Диета Саут-Бич позволяет максимально легко похудеть. Они доставляют вкусные, готовые к употреблению блюда прямо к вашей двери.Вы будете есть небольшими порциями шесть раз в день, поэтому вы редко чувствуете голод. Одна из их задач — гибкость, с большим меню и несколькими идеями и рецептами блюд своими руками, вы не будете чувствовать, что всегда едите одно и то же.
Большинство их программ — это 4-недельные программы с 3 фазами. Первая фаза запускает вашу диету и метаболизм, чтобы подготовить ваше тело к потере веса. Вторая фаза направлена на развитие здоровых привычек при продолжении похудания, начатого в фазе 1.Третий этап — это переход от диеты к жизни. Вы узнаете, как применять принципы диеты Саут-Бич в повседневной жизни, и продолжите свой путь по снижению веса самостоятельно.
Диета Саут-Бич — это просто отличный план диеты, который, как было доказано, помогает многим людям достичь своих целей.
4. Дженни Крейг
Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену
Среди коммерческих планов похудания, рассмотренных независимыми учеными, Дженни Крейг — лучший исполнитель.По сравнению со стандартной программой консультирования по питанию («контрольная группа» для исследований по снижению веса) люди, которые проходят курс лечения Дженни Крейг, теряют на 4,9% больше веса.
Частично причиной этого преимущества, вероятно, является личный консультант, с которым вы разговариваете еженедельно, чтобы убедиться, что вы придерживаетесь поставленных целей и достигаете своих целей.
5. WW
Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену
(Ранее Weight Watchers) Вы могли подумать, что старый резерв, такой как Weight Watchers, отстал от времени, но исследования показывают, что на самом деле он довольно конкурентоспособен.
Показатель потери веса на 2,6% выше, чем в обычной программе питания и активности, система начисления баллов, которую использует план, не запрещает употреблять какие-либо продукты.
Это упрощает выполнение, но если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как метаболический синдром, вам может потребоваться другой план, который сокращает потребление сахара и рафинированных углеводов.
6. Программа HMR
Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену
Если вы хотите быстро похудеть, программа HMR — это то, что вам нужно.
Это довольно ограничительная диета, у которой есть свои преимущества и недостатки.
Положительным моментом является то, что вы можете похудеть более чем на 4% за короткий период времени по этому плану, но не все могут придерживаться его в долгосрочной перспективе — он работает хуже, когда исследования смотрят на долгосрочные результаты.
7. Диета Аткинса
Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену
Диета Аткинса была одной из первых низкоуглеводных диет, завоевавших популярность.Согласно независимым научным исследованиям, исследования различаются по его эффективности: в зависимости от того, на какое из них вы посмотрите, польза варьируется от скудных 0,1 до заметного улучшения потери веса на 2,9% по сравнению со стандартным консультированием по питанию.
Одним из недостатков, согласно метаанализу программ похудания, является повышенная частота запоров среди приверженцев диеты Аткинса (1).
8. Зональная диета
Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену
Зональная диета использует низкоуглеводный подход к снижению веса и сочетает этот подход со стратегией частого приема пищи, чтобы поддерживать чувство сытости в теле и предотвратить тягу к еде.
Одно исследование, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации, показало, что он превзошел диету Аткинса и диетологов в течение года, но другие исследования его эффективности отсутствуют (2).
9. Диета для плоского живота
Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену
Несмотря на свое причудливое название, диета для плоского живота использует очень разумный подход к питанию. В его основе лежит средиземноморская диета, включающая полезные жиры, много фруктов и овощей и почти полное отсутствие красного мяса.
Менее ясно, эффективно ли это удерживать людей от программы. Нет никаких достоверных данных о том, насколько это эффективно.
10. Whole30 Diet
Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену
Диета Whole30 основана на стероидах. Он рекомендует полностью исключить из своего рациона сахар, зерновые, бобовые, молочные продукты, сою и алкоголь в течение месяца.
Это почти наверняка будет эффективным, поскольку заставит вас есть только мясо, фрукты, овощи, орехи и яйца.Настоящий вопрос заключается в том, сможете ли вы поддерживать такую агрессивную диету бесконечно. Приверженность к этой программе низкая, поэтому она оказывается внизу рейтинга.
Победители категории
Лучшая программа похудания в целом: Nutrisystem
Nutrisystem — отличный универсальный выбор, потому что он позволяет легко придерживаться программы. Вам доставляют блюда с отличным вкусом, что избавляет вас от покупок, планирования еды и подсчета калорий.Если вам нужна быстрая и простая программа, это ваш выбор.
Лучшая программа похудания для женщин: South Beach Diet
Диета Саут-Бич с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, а также предлагает доставку еды прямо к вашей двери. Это идеальный выбор для женщин, у которых плотный график, но которые хотят, чтобы потеря веса стала приоритетом.
Лучшая программа похудания для мужчин: Nutrisystem
Мужчины часто борются с диетами для похудения, потому что приготовление всей собственной еды требует больших усилий (не говоря уже о кулинарных навыках).Nutrisystem позволяет легко обойти эту проблему: блюда не только готовятся заранее; калории уже подсчитаны. Для мужчин, которые хотят отказаться от оправданий и немного похудеть, это отличная программа.
Лучшая программа похудания с приложением: WW (Weight Watchers)
WW использует систему баллов, которая может быть сложной, если у вас нет надежного приложения для отслеживания ежедневного потребления. К счастью, приложение WW супер интуитивно понятное и простое в использовании, что делает его отличным выбором, если вы хотите использовать приложение для руководства своей программой похудения.
Лучшая программа похудания для пожилых людей: Mayo Clinic Diet
Для взрослых в возрасте 50 лет и старше внимание к общему здоровью является важным фактором при выборе программы похудания. Диета клиники Майо, разработанная в консультации со специалистами во всем, от здоровья сердца до здоровья мозга, идеально подходит для пожилых людей, которые хотят убедиться, что их общее состояние здоровья улучшается вместе с цифрами на шкале.
Лучшая программа похудания с тренером: WW (Weight Watchers)
Исследования показывают, что поддержка со стороны сверстников или тренера помогает повысить ваши шансы на успех в похудании.WW извлекает выгоду из этого исследования, предлагая как группы поддержки сверстников, так и сеансы коучинга, чтобы держать вас на пути к достижению ваших целей по снижению веса.
Кому следует участвовать в программе похудания?
Практически любой человек с улицы (с избыточным весом или без него) может назвать составляющие успешной программы похудания, но фактическая статистика того, как люди поступают, когда они пытаются похудеть, довольно мрачна.
Согласно одному исследованию, только каждый пятый человек, начавший программу диеты, добьется успеха — с довольно щедрым определением «успеха», когда потеря не менее 10% от вашего первоначального веса и поддержание этой потери веса в течение одного года с самого начала. программы (1).
Показатели долгосрочного успеха (через четыре или пять лет), как вы можете себе представить, еще хуже. Успешная потеря веса настолько редка, что на самом деле существует национальный регистр людей, которые успешно сбросили вес и сохранили его (2).
Вы могли бы написать целую книгу о причинах, по которым людям не удается добиться успеха в программах по снижению веса самостоятельно. Ведь именно на эту тему написано множество книг и научных статей! Причины варьируются от сложности переопределения настроек вашего мозга для энергетического баланса до социальных факторов и повсеместного присутствия нездоровой пищи.
Хорошие программы по снижению веса — это формализованный способ борьбы со всеми этими факторами давления, которые превращают потерю веса в тяжелую битву. Вы могли бы сделать это в одиночку? Конечно, и многие люди так делают. Но по статистике у вас больше шансов сбросить вес, если вы присоединитесь к программе.
В широком диапазоне рандомизированных контролируемых испытаний люди, которых случайным образом распределяют по коммерческой программе снижения веса, показывают лучшие результаты, чем те, кого случайным образом назначают для контрольных вмешательств, которые обычно состоят из общих рекомендаций или индивидуальных консультаций по диете и упражнениям, без строгость и формализм планируемых программ похудания.
Если вы пытались и потерпели неудачу в похудении раньше, подписка на программу похудания — это способ повысить ваши шансы на успех во второй раз.
Существуют преимущества и недостатки различных типов программ похудания, представленных на рынке, которые мы обсудим ниже, но наиболее частым выводом из научной литературы является то, что почти любая официальная организованная программа похудания имеет больше шансов. успеха, чем идти в одиночку.
Как мы заняли
Чтобы составить наш список лучших программ по снижению веса, мы рассматривали только формальные и полностью проработанные программы с конкретными рекомендациями.Обычных диетических рецептов, таких как «с низким содержанием углеводов» или «с низким содержанием жиров», было недостаточно.
Часть успеха программы по снижению веса заключается в структуре, налагаемой программой. Более того, мы рассматривали только программы по снижению веса от законных компаний, которые продемонстрировали успех либо благодаря широкому распространению, либо благодаря тщательным научным исследованиям.
В результате этих критериев программы «диета месяца» и расплывчатые рекомендации не соответствовали нашему рейтингу.
Наша исследовательская группа использовала результаты исчерпывающего научного обзора, опубликованного в 2015 году в Annals of Internal Medicine, в котором были рассмотрены 45 различных научных исследований по программам снижения веса (39 из которых были рандомизированными контролируемыми испытаниями, золотым стандартом современных исследований в области доказательной медицины. ) (3).
Основываясь на данных последних научных исследований, мы также проанализировали, насколько практична и гибка программа похудания. При прочих равных, у вас больше шансов добиться успеха в программе похудания, которую легко реализовать и которой легко придерживаться, по сравнению с чрезвычайно жесткой программой.
Очень агрессивные программы диет, такие как Whole30, теоретически имеют больший потенциал, но на практике им гораздо труднее следовать. Согласно исследованиям, более традиционные программы, такие как Jenny Craig и WW, превосходят более новые и более агрессивные программы по снижению веса, поэтому последние оказались ниже в нашем рейтинге.
Мы понимаем, что не каждая программа похудания подходит всем. Многие люди добились успеха со всеми программами по снижению веса из нашего рейтинга (и, конечно, с несколькими программами, которые не попали в список), поэтому не стесняйтесь подробно изучать каждую программу, чтобы увидеть, какая из них лучше всего подходит для ты.
Лучшие из них дадут вам наилучшие статистические шансы на успех, но самая важная часть — это полная приверженность программе похудания после того, как вы присоединитесь к ней — это единственный способ узнать, будет ли выбранная вами программа похудения. удачно для вас.
Преимущества
Программы похудания могут помочь людям быстро изменить свой рацион. Уровень ожирения стремительно растет, и проблемы со здоровьем, связанные с ним, также увеличиваются. Научная литература очень ясно говорит об одном: большинство людей не достигают успеха, когда дело касается потери веса.
Группа экспертов, заказанная Национальными институтами здравоохранения в 2015 году, описала мрачное состояние самостоятельной потери веса (3).Чаще всего потерянный во время диеты вес восстанавливается в течение шести-девяти месяцев после завершения программы. Люди склонны возвращаться к своим первоначальным привычкам и снова набирать вес, который они потеряли.
Программы делают похудение легче, чем в одиночку. Лучшее решение, чем бессистемная самостоятельная диета и программа упражнений, — это систематизированная программа, которая дает рекомендации о том, как добиться более систематических изменений в вашем образе жизни и сломать старые привычки, которые изначально привели вас к полноте.Именно здесь на помощь приходят программы по снижению веса.
В систематическом обзоре коммерческих программ по снижению веса, опубликованном в 2016 году в Annals of Internal Medicine исследователями из Медицинской школы Университета Джона Хопкинса, описаны потенциальные преимущества программ по снижению веса (4).
По словам авторов, широкий спектр исследований подтверждает эффективность коммерческих программ по снижению веса, хотя программы различаются по своему краткосрочному и долгосрочному успеху.
Две ключевые переменные, на которые следует обратить внимание в программе похудания, — это первоначальная потеря веса и долгосрочные результаты через один-два года после начала программы.
Первоначальная потеря веса в первую очередь зависит от количества калорийного ограничения, налагаемого программой, поэтому интенсивная программа, такая как HRM Program или Optifast, обе из которых включают довольно сильное ограничение потребления калорий, может привести к существенной потере веса в краткосрочной перспективе.
Преимущества могут заключаться в потере веса до 4% больше по сравнению со стандартной программой консультирования по вопросам питания. Вопрос в том, сможете ли вы сохранить результаты в долгосрочной перспективе.
К сожалению, у многих программ по снижению веса еще нет необходимых долгосрочных исследований, чтобы окончательно доказать их эффективность, но исследования продолжаются.
В качестве примера, коммерческие программы, такие как наблюдатели за весом и Дженни Крейг, приводят к потерям с 2,6 (весонаблюдатели) до 4,9% (Дженни Крейг) больше, чем стандартное консультирование, которое функционирует как «контрольная группа» в исследованиях, изучающих эффективность программы похудания.
Долгосрочная потеря веса, по-видимому, больше зависит от образа жизни, чем от выбора конкретных продуктов питания. Одно исследование людей из Национального реестра контроля веса, большая группа людей, которые потеряли значительное количество веса и , сохраняли его не менее пяти лет, показало, что основные способы поддержания веса включают постоянный режим питания, а не пропуск завтрак и упражнения не менее часа в день (5).
Все это — дополнительные причины для того, чтобы последовательно следовать программе похудания, а не пытаться «поднять ее», только чтобы позже вернуться к своим обычным привычкам.
Независимо от того, как это происходит, прямые преимущества потери веса многочисленны. Даже относительно небольшое снижение веса может принести пользу здоровью. Согласно обзорному исследованию D.J. Гольдштейна из Медицинской школы Университета Индианы, даже если вы потеряете менее 10% веса тела, вы можете увидеть значительное улучшение маркеров, связанных с хроническим заболеванием (6).
В исследовании
Голдстайна было изучено несколько исследований по снижению веса на людях с ожирением, и было обнаружено, что умеренная потеря веса способна улучшить контроль сахара в крови, снизить уровень холестерина и артериальное давление.
Эти маркеры крови являются факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа, каждый из которых является причиной огромного количества смертей каждый год.
Среди исследований, в которых непосредственно измерялось долголетие (т.е. ожидаемая продолжительность жизни), умеренная потеря веса привела к значительному увеличению продолжительности жизни при сравнении людей, которые немного похудели, с людьми, которые не похудели. Это еще раз подтверждает теорию о том, что даже небольшая потеря веса может иметь большое значение для улучшения вашего здоровья.
Снижение веса даже кажется более эффективным, чем упражнения, когда речь идет об улучшении здоровья, по крайней мере, среди людей, которые уже имеют лишний вес. В одном исследовании, опубликованном в 1995 году, программа аэробных упражнений сравнивалась с программой похудания у мужчин с избыточным весом, подверженных риску сердечно-сосудистых заболеваний.
У мужчин, которые сбросили вес, улучшились факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (такие как уровень холестерина и сахара в крови) по сравнению с группой аэробных упражнений (7).
Это должно подчеркнуть важность соблюдения программы похудания. Если вы прибавили в весе, вы не сможете просто заниматься спортом, чтобы поправить здоровье. Тебе тоже нужно похудеть.
Похудение может улучшить психическое здоровье. Большинство людей считают, что потеря веса в первую очередь направлена на улучшение физического здоровья. Как мы уже убедились в исследовании, о котором говорилось выше, в этих утверждениях есть доля правды — потеря веса, даже в умеренных количествах, может привести к значительному снижению факторов риска сердечных и метаболических заболеваний.
Однако улучшение психического здоровья — это, пожалуй, менее известное преимущество успешного похудания. Исследование, опубликованное в 2011 году, в котором анализировалась первая фаза экспериментального исследования по снижению веса с участием почти 500 человек с ожирением, смогло продемонстрировать значительную корреляцию между потерей веса и улучшением симптомов депрессии (8).
Для улучшения психического здоровья также не требуется значительная потеря веса. В исследовании 2018 года, посвященном программе похудания среди мужчин с избыточным весом и ожирением в Австралии, анализировались мужчины, у которых изначально была депрессия, и отслеживался их прогресс на протяжении всего исследования (9).
Несмотря на то, что средняя потеря веса составила всего около десяти фунтов, исследователи обнаружили, что 72% мужчин, у которых изначально была депрессия, больше не соответствовали клиническим критериям депрессии после окончания исследования.
Эти данные показывают, что потеря веса, даже в умеренных количествах, может быть мощным способом улучшения психического здоровья.
Побочные эффекты
Одним из преимуществ коммерческой программы похудания является то, что вы уменьшаете риск побочных эффектов по сравнению с диетой, составленной самостоятельно.При диете многое может пойти не так; Если вы ограничите потребление пищи слишком сильно, вы потеряете жизненно важные микроэлементы или ваш баланс макроэлементов может нарушиться. Напротив, если вы будете слишком расслаблены, вы не потеряете много веса.
Когда вы ограничиваете потребление калорий или исключаете определенные группы продуктов, вы рискуете получить дефицит питательных веществ, особенно когда дело касается микроэлементов. Например, отказ от жирной пищи может привести к непреднамеренному снижению потребления жирных кислот омега-3, что может увеличить долгосрочный риск сердечно-сосудистых заболеваний (10).
Более серьезный дефицит питательных веществ также может быть проблемой. Значительную мудрость в этом отношении можно извлечь из крайних случаев — пациентов, перенесших операцию обходного желудочного анастомоза и потерявших большое количество веса в результате значительного снижения потребления калорий.
Согласно медицинскому отчету доктора Жаклин Альварес-Лейте, дефицит железа, кальция, витамина D и витамина B12 в питательных веществах часто встречается у пациентов, перенесших бариатрическую хирургию, и этот дефицит часто пропорционален количеству потерянного веса (11 ).
Поскольку эти недостатки частично связаны с более низким потреблением пищи, логично предположить, что ограничительная программа снижения веса может представлять аналогичные риски.
К счастью, в авторитетных программах по снижению веса есть диетологи, которые следят за тем, чтобы диеты, которые они рекомендуют, содержали необходимые вам микроэлементы.
Тем не менее, об этом следует помнить. Ежедневного приема поливитаминов или целевого плана приема добавок, который включает эти питательные вещества, должно быть достаточно для борьбы с этой проблемой.
FAQ
Q: Как лучше всего быстро похудеть?
A: Чтобы быстро похудеть, хотите ли вы сбросить несколько фунтов за неделю или намного больше за месяц, диета с очень низким содержанием калорий — лучший способ достичь этой цели.
Эти «НЭД», как их называют в научной литературе, могут потреблять всего 800 калорий в день и исторически назывались «экстренными диетами», но имеют существенную научную поддержку.
Одно исследование показало, что они были вдвое эффективнее стандартных поведенческих вмешательств даже после одного года наблюдения (12).
В: Какие программы по снижению веса существуют для мужчин?
A: Женщины обычно добиваются большего успеха, чем мужчины, когда дело доходит до похудания и его поддержания. Никто не совсем уверен, почему, но 77% членов Национального регистра контроля веса — женщины (13).
Одно исследование, опубликованное в Annals of Internal Medicine, предлагает возможное объяснение (14).В исследовании проверялись эффекты отсутствия вмешательства, вмешательства только в виде упражнений и вмешательства только в диету. Интересно, что эффективна была только диета: тренировки не помогли похудеть.
Мужчины могут быть более склонны думать, что одни только тренировки помогут им похудеть без изменения их режима питания.
Таким образом, программа похудания, которая более реалистично исследует режим питания, такая как диета клиники Майо или диета Аткинса, может быть хорошим выбором для мужчин, желающих похудеть.
Q: Какая программа похудания самая успешная?
A: Согласно последней оценке научных исследований, программа Jenny Craig является наиболее успешной программой похудания с точки зрения процента потери веса по сравнению с контрольным вмешательством. Это приводит к потере веса почти на пять процентов больше (в процентах от массы тела), чем контрольные вмешательства.
Преимущество над программами вроде Weight Watchers (2,6%) заметное, хотя и не огромное.Однако практически любая хорошая коммерческая программа по снижению веса будет иметь больший успех, чем если бы вы ее придерживались.
Q: Какие программы похудания работают?
A: Мы основывали наш рейтинг на лучших научных работах о том, какие диетические программы работают. В обзоре, опубликованном в 2015 году, отражено текущее состояние исследований программ похудания (15).
В 45 исследованиях WW (наблюдатели за весом) и Дженни Крейг неизменно занимают лидирующие позиции, при этом диета Аткинса, Nutrisystem и Zone Diet также имеют исследования, подтверждающие их эффективность, хотя и не в такой степени, как Nutrisystem (наш лучший выбор) и WW.
Важно отметить, что эти результаты получены в результате научных исследований, в которых участники могли быть более мотивированы придерживаться программы, к которой они были назначены случайным образом, чем если бы они добровольно присоединились к программе по прихоти.
Несмотря на это возможное ограничение, эти рейтинги по-прежнему представляют собой лучшее, что современная наука может сказать о том, какие программы по снижению веса действительно работают.
Q: Как начать программу похудания?
A: Большинство программ по снижению веса позволяют очень легко зарегистрироваться и начать.Многие исследования посвящены истощению во время программ похудания, но, возможно, самым большим препятствием для них является вход: никто не знает, сколько людей хотят начать программу похудания, но на самом деле не нажимают на курок.
Крупные программы по снижению веса знают об этом, поэтому всего через пару минут после изучения программы вы найдете способ подписаться на рассылку новостей по электронной почте, загрузить приложение или поговорить с консультантом по снижению веса о программе.
Q: Каковы особенности программы здорового похудения?
A: Программы здорового похудания могут включать в себя широкий спектр диетических моделей, но все они, как правило, содержат большое количество продуктов, которые, как вы уже знаете, являются здоровыми.
Программа здорового похудения также будет включать в себя факторы дизайна, которые, как известно, увеличивают показатели успеха, такие как социальный элемент программы (общение с другими людьми или беседы с диетологом) и некоторая стратегия повышения «самоэффективности» или ваша вера в то, что вы сможете добиться успеха в программе.
Удивительно, но популярное мнение о том, что агрессивные низкокалорийные диеты менее полезны для здоровья, не подтверждается научными исследованиями — очень низкокалорийные диеты, как правило, приносят больше пользы в долгосрочной перспективе по сравнению с более умеренными диетами с небольшим дефицитом энергии (16).
Q: Как вы придерживаетесь программы похудания?
A: Учитывая очень высокий уровень выбытия (т. Е. Отсева) в программах по снижению веса, разработка способов придерживаться программ по снижению веса является важной областью исследований в области питания.
Из проведенного исследования можно выделить несколько факторов. Во-первых, большую роль играет психологический принцип, называемый «самоэффективностью» (17).
Самоэффективность — это степень, в которой вы верите, что можете добиться успеха: более разговорной интерпретацией может быть ваш уровень оптимизма в отношении ваших перспектив потери веса.
Короче говоря, вера в то, что вам не удастся похудеть, становится самоисполняющимся пророчеством, настолько, что конкретные психологические вмешательства для повышения самоэффективности действительно были успешно проведены (18). Другой фактор, который играет важную роль, — это социальная поддержка.
Это, вероятно, объясняет, почему у социальных программ по снижению веса так много приверженцев. Приглашение друзей присоединиться к вам по программе похудания или встречи с друзьями, которые уже участвуют в программе по снижению веса, могут иметь большое влияние на вашу степень успеха.
Использование этих внешних факторов для успеха в похудении может иметь большое значение в том, достигнете ли вы своих целей по снижению веса и сколько времени вам потребуется, чтобы достичь этого.
Статьи по теме
Краткое содержание
Если вы хотите максимально снизить вес и улучшить свое здоровье, вам следует выбрать хорошо зарекомендовавшую себя программу похудания и придерживаться ее.
Следование установленной программе поможет вам сбросить больше веса, сохранить потерю веса и избежать каких-либо краткосрочных или долгосрочных побочных эффектов от неоптимального потребления питательных веществ, таких как повышенный риск хронических заболеваний или дефицит питательных веществ.
У разных программ разные сильные стороны: в зависимости от того, хотите ли вы быстрого и эффективного похудания или более терпеливого подхода, который имеет больше шансов сохранить свои результаты через год или два, вы можете найти для себя другую «лучшую» программу. .
Независимо от того, что вы выберете, самый важный момент — придерживаться этого в меру своих возможностей. Это лучший способ не допустить повторного увеличения вашего веса.
Чтобы получить рекомендации по программе похудания №1 от BodyNutrition, щелкните здесь.
.
10 лучших приложений для похудения 2020 года
Приложения для похудания — это программы, которые вы можете загрузить на свое мобильное устройство и которые позволяют легко и быстро отслеживать свои привычки в образе жизни, такие как потребление калорий и упражнения.
Некоторые приложения имеют дополнительные функции, такие как форумы поддержки, сканеры штрих-кодов и возможность синхронизации с другими приложениями или устройствами для здоровья и фитнеса. Эти функции призваны поддерживать мотивацию к достижению цели по снижению веса.
Приложения для похудания не только просты в использовании, но и многие их преимущества подтверждены научными данными.
Несколько исследований показали, что самоконтроль может способствовать снижению веса за счет повышения осведомленности о ваших привычках и прогрессе (1, 2).
Многие современные приложения также предоставляют специальную поддержку для людей, которые следуют кето, палео и веганской диете.
Вот 10 лучших приложений для похудения, доступных в 2020 году, которые могут помочь вам сбросить лишние килограммы.
Потерять! это удобное приложение для похудения, ориентированное на подсчет калорий и отслеживание веса.
С помощью анализа вашего веса, возраста и целей в отношении здоровья программа Lose It! генерирует ваши ежедневные потребности в калориях и индивидуальный план потери веса.
После того, как ваш план составлен, вы можете легко регистрировать потребление еды в приложении, которое извлекает из обширной базы данных, содержащей более 33 миллионов продуктов питания, ресторанов и брендов.
Кроме того, вы можете использовать сканер штрих-кода приложения, чтобы добавить некоторые продукты в свой журнал. Он сохраняет продукты, которые вы часто вводите, поэтому вы можете быстро выбрать их из списка, когда будете их есть.
Вы также получите отчеты о ежедневном и недельном потреблении калорий. Если вы используете приложение для отслеживания своего веса, оно отобразит изменения вашего веса на графике.
Одна особенность, которая делает Lose It! отличается от многих других приложений для похудения тем, что в нем есть функция Snap It, которая позволяет отслеживать потребление пищи и размеры порций, просто фотографируя свои приемы пищи.
Исследования показали, что фотографирование еды может помочь вам более точно отслеживать размеры порций и отслеживать тенденции в вашем рационе питания, что способствует снижению веса (3, 4, 5).
Еще одна изюминка Lose It! это его компонент сообщества, где вы можете участвовать в соревнованиях с другими пользователями и делиться информацией или задавать вопросы на форуме.
Приложение можно загрузить бесплатно. Вы можете получить доступ к некоторым премиум-функциям за 9,99 долларов США или подписаться на год за 39,99 долларов США.
Плюсы
Lose It! имеет команду экспертов, которые проверяют информацию о пищевой ценности продуктов в своей базе данных.
Вы можете синхронизировать приложение с другими приложениями для похудения и фитнеса, включая Apple Health и Google Fit.
Минусы
Потеряй! не отслеживает количество потребляемых вами витаминов и минералов, но объясняет почему.
В базе данных продуктов питания отсутствуют некоторые популярные бренды, которые вы могли бы ожидать найти в противном случае.
Подсчет калорий может помочь многим людям похудеть (1, 2).
MyFitnessPal — популярное приложение, которое объединяет подсчет калорий в свою стратегию поддержки потери веса.
MyFitnessPal рассчитывает ваши ежедневные потребности в калориях и позволяет регистрировать, что вы едите в течение дня, из базы данных о питании, содержащей более 11 миллионов различных продуктов. Это даже касается многих ресторанных блюд, которые не всегда легко отследить.
После того, как вы введете количество потребляемой пищи, MyFitnessPal предоставит разбивку калорий и питательных веществ, которые вы потребляли в течение дня.
Приложение может создавать несколько различных отчетов, в том числе круговую диаграмму, которая дает вам обзор общего потребления жиров, углеводов и белков.
MyFitnessPal также имеет сканер штрих-кода, который упрощает ввод информации о пищевой ценности некоторых упакованных продуктов.
С MyFitnessPal вы также можете отслеживать свой вес и искать полезные рецепты.
Кроме того, у него есть доска объявлений, где вы можете общаться с другими пользователями, чтобы поделиться советами и историями успеха.
Приложение можно загрузить бесплатно. Вы можете получить доступ к некоторым премиум-функциям за 9,99 долларов США или подписаться на год за 49,99 долларов США.
Профи
MyFitnessPal имеет функцию «Быстрое добавление», которую вы можете использовать, если знаете, сколько калорий вы съели, но у вас нет времени, чтобы ввести все детали своего приема пищи.
MyFitnessPal может синхронизироваться с приложениями для отслеживания фитнеса, включая Fitbit, Jawbone UP, Garmin и Strava.Затем он скорректирует ваши потребности в калориях в зависимости от того, что вы сожгли с помощью упражнений.
Против
Информация о пищевой ценности продуктов в базе данных может быть не совсем точной, так как большинство из них вводятся другими пользователями.
Из-за размера базы данных часто существует несколько вариантов для одного продукта питания, а это означает, что вам, возможно, придется потратить некоторое время, чтобы найти «правильный» вариант для регистрации.
Настройка размеров порций в приложении может занять много времени.
Один из возможных способов похудеть — это отслеживать свои привычки к упражнениям с помощью портативного трекера активности (6, 7, 8).
Fitbits — это носимые устройства, которые измеряют уровень вашей активности в течение дня. Это отличный ресурс, который поможет вам отслеживать физическую активность.
Fitbit может записывать количество сделанных шагов, пройденных миль и лестниц. Fitbit также измеряет вашу частоту сердечных сокращений.
Использование Fitbit дает вам доступ к приложению Fitbit, в котором синхронизируется вся информация о вашей физической активности. Вы также можете отслеживать потребление пищи и воды, привычки сна и целевые показатели веса.
Fitbit также имеет сильные особенности сообщества. Приложение позволяет вам общаться с друзьями и семьей, которые используют Fitbit. Вы можете участвовать в различных испытаниях с ними и делиться своими успехами, если захотите.
В зависимости от типа вашего устройства Fitbit вы можете установить будильник в качестве напоминания о необходимости вставать и заниматься спортом, а Fitbit будет отправлять уведомления на ваш телефон, чтобы сообщить вам, насколько вы близки к своим спортивным целям на день.
Кроме того, вы получаете награды за достижение определенной цели.Например, вы можете получить «Новозеландскую премию», когда пройдете 990 миль за всю жизнь, что означает, что вы прошли всю территорию Новой Зеландии.
Приложение Fitbit также позволяет вам регистрировать потребление пищи, чтобы вы могли оставаться в пределах своего диапазона калорий, и количество потребляемой воды, чтобы избежать обезвоживания.
Прежде чем принять решение, попробуйте сравнить Fitbit с аналогичными устройствами и приложениями, такими как Jawbone UP, Apple Watch и Google Fit.
Чтобы получить максимальную отдачу от этого приложения, вам понадобится Fitbit, который может быть дорогостоящим.Само приложение является бесплатным и предлагает покупки внутри приложения, такие как ежемесячная подписка за 9,99 долларов или годовая подписка за 79,99 долларов.
Профи
Fitbit предоставляет вам значительный объем информации об уровнях вашей активности, чтобы вы могли хорошо отслеживать свои цели в отношении веса и здоровья.
Приложение очень простое в использовании и имеет несколько способов показать вам ваш прогресс и поддерживать вашу мотивацию.
Con
Хотя пользователи могут использовать приложение без устройства Fitbit, для использования компонентов приложения, связанных с упражнениями, сном и частотой пульса, у вас должен быть Fitbit.Их много, и некоторые из них дорогие.
WW, ранее известная как Weight Watchers, — это компания, которая предлагает различные услуги по снижению веса и поддержанию веса.
WW использует систему SmartPoints, которая помогает пользователям не выходить за рамки дневной нормы калорий, что способствует потере жира. Система баллов включает продукты ZeroPoint, такие как нежирные белки, овощи и фрукты.
В зависимости от индивидуальных целей каждому человеку назначается определенное количество «баллов», к которому он должен стремиться в своем рационе.
Несколько исследований продемонстрировали положительный эффект, который весонаблюдатели могут оказывать на контроль веса (9, 10).
Один обзор 39 исследований показал, что люди, принимавшие участие в программе Weight Watchers, достигли как минимум на 2,6% большей потери веса за 1 год, чем те, кто не участвовал (9).
Вы можете участвовать в WW, посещая их личные встречи, которые они проводят в разных местах по всей территории Соединенных Штатов. В противном случае WW предлагает программу, которая полностью цифровая через приложение WW.
Приложение WW позволяет вам регистрировать свой вес и количество потребляемой пищи, а также отслеживать ваши «очки». Сканер штрих-кода позволяет легко вводить продукты.
Приложение WW также предлагает трекер активности, еженедельные семинары, социальные сети, систему вознаграждений и круглосуточное обучение в режиме реального времени.
Еще одним преимуществом приложения WW является его обширная коллекция из более чем 8000 рецептов, одобренных WW, которые вы можете искать в зависимости от времени приема пищи и диетических требований.
Стоимость приложения WW колеблется.Базовый доступ к приложению стоит 3,22 доллара в неделю, а приложение плюс персональное цифровое обучение — 12,69 доллара в неделю.
Профи
Приложение WW предоставляет подробную информацию и графики, чтобы показать ваш прогресс с течением времени.
Доступны круглосуточные тренировки в режиме реального времени, а также социальная сеть других участников WW, чтобы поддерживать вашу мотивацию.
Минусы
Некоторым людям трудно подсчитывать очки.
Чтобы воспользоваться этим приложением, необходимо внести абонентскую плату.
Noom — популярное приложение для похудения, которое помогает пользователям похудеть, внося устойчивые изменения в образ жизни.
Noom назначает дневной бюджет калорий на основе ответов на определенные вопросы, связанные со здоровьем и образом жизни, а также с учетом вашего текущего веса, роста, пола и целей по снижению веса.
Приложение Noom позволяет пользователям отслеживать потребление пищи с помощью базы данных, которая включает более 3,5 миллионов продуктов.
Приложение также позволяет пользователям Noom регистрировать вес, упражнения и другие важные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови.
Noom также предлагает виртуальный инструктаж по здоровью в рабочее время и обучает пользователей полезным инструментам, таким как осознанное питание, а также предлагает мотивационное чтение и викторины, которые нужно выполнять ежедневно.
Эти инструменты призваны способствовать более здоровому отношению к еде и занятиям.
Noom стоит 59 долларов за ежемесячно повторяющийся план и 199 долларов за годовой план.
Плюсы
Noom предлагает индивидуальный инструктаж по здоровью.
Он также способствует потреблению богатых питательными веществами продуктов с помощью системы цветовой кодировки.
Noom предлагает поддержку через группы сообщества и живые чаты.
Минусы
Чтобы воспользоваться преимуществами этого приложения, необходимо внести абонентскую плату.
Наличие системы поддержки может быть полезно для контроля веса. FatSecret фокусируется на предоставлении своим пользователям такой поддержки.
Приложение позволяет вам регистрировать потребление пищи, отслеживать свой вес и общаться с другими людьми через функцию чата сообщества.
Вы можете не только общаться в чате с другими пользователями, но и присоединяться к группам, чтобы общаться с людьми, которые имеют схожие цели.
Исследования показали, что люди, пользующиеся социальной поддержкой, как правило, более успешны в достижении и поддержании потери веса, чем те, у кого ее нет (10, 11).
В исследовании 2010 года почти 88% субъектов, присоединившихся к интернет-сообществу по снижению веса, сообщили, что участие в группе поддерживало их усилия по снижению веса, обеспечивая поддержку и мотивацию (11).
В дополнение к большой коллекции полезных рецептов, которые вы можете приготовить, в FatSecret есть журнал, в который вы можете записывать информацию о своем пути к снижению веса, например, о ваших успехах и недостатках.
Что отличает FatSecret от других приложений для похудения, так это его профессиональный инструмент, с помощью которого вы можете делиться данными о еде, упражнениях и весе с предпочтительными поставщиками медицинских услуг.
Приложение можно загрузить бесплатно. Люди могут выбрать подписку за 6 долларов.99 в месяц или 38,99 долларов в год.
Профи
База данных о питании FatSecret обширна и включает в себя множество продуктов из ресторанов и супермаркетов, которые иначе было бы трудно отследить.
FatSecret не только показывает ваше ежедневное потребление калорий, но также может отображать ваши среднемесячные калорийности, что полезно для отслеживания прогресса.
Зарегистрироваться очень легко и бесплатно.
Con
Из-за большого количества компонентов в FatSecret может быть сложно ориентироваться.
Cronometer — еще одно приложение для похудения, которое позволяет отслеживать данные о питании, физической форме и состоянии здоровья.
Подобно другим приложениям, в нем есть расширенная функция подсчета калорий, а также база данных, содержащая более 300 000 продуктов. Он также оснащен сканером штрих-кода для удобной записи съеденных продуктов.
Хронометр помогает получить оптимальное количество питательных веществ, сохраняя при этом потребление калорий под контролем. Он отслеживает до 82 микронутриентов, поэтому вы можете быть уверены, что удовлетворяете свои ежедневные потребности в витаминах и минералах.
У вас также есть доступ к функции «Тренды», которая отображает ваш прогресс в достижении поставленных целей по весу за определенный период времени.
Еще одной уникальной особенностью Cronometer является его раздел Snapshots. Здесь вы можете загрузить фотографии своего тела для сравнения на протяжении всего пути похудания. Он также может оценить процентное содержание жира в организме.
Cronometer также предлагает Cronometer Pro, версию приложения для диетологов, диетологов и тренеров по здоровью.
Кроме того, приложение предлагает форум, на котором вы можете начать онлайн-обсуждения с другими пользователями на различные темы питания.
Приложение можно загрузить бесплатно. Чтобы получить доступ ко всем его функциям, вам нужно перейти на Gold, который стоит 5,99 доллара в месяц или 34,95 доллара в год.
Плюсы
По сравнению с другими приложениями, Cronometer может отслеживать значительно больше питательных веществ, что полезно, если вы пытаетесь улучшить общее потребление питательных веществ.
Хронометр может отслеживать большой объем информации, включая биометрические данные, такие как уровень холестерина и артериальное давление.
Это очень удобное приложение.На их веб-сайте также есть блог и форум, где пользователи могут задавать вопросы и находить информацию о том, как их использовать.
Вы можете синхронизировать данные о питании и активности с другими приложениями и устройствами, включая FitBit и Garmin.
Con
Чтобы воспользоваться всеми преимуществами этого приложения, необходимо внести абонентскую плату.
Выбор здорового образа жизни при покупке продуктов чрезвычайно важен для похудения, но может оказаться непосильным.
Использование такого приложения, как Fooducate, может помочь вам лучше ориентироваться в различных продуктах в продуктовом магазине.
Fooducate — это «сканер питания», который позволяет сканировать штрих-код продукта и получать подробную информацию о нем, включая сведения о питании и ингредиентах. Он позволяет сканировать более 250 000 штрих-кодов продуктов.
Уникальным аспектом сканера питания Fooducate является то, что он уведомляет вас о нездоровых ингредиентах, которые обычно скрыты в продуктах, таких как трансжиры и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
Fooducate не только привлекает ваше внимание к определенным характеристикам продуктов, но и предлагает список более здоровых альтернатив для покупки.
Например, если вы отсканируете определенный тип йогурта, который содержит много добавленного сахара, приложение предложит вам попробовать более полезные йогурты.
Приложение можно загрузить бесплатно. Покупки в приложении начинаются с 0,99 долларов США и могут доходить до 89,99 долларов США.
Плюсы
Система оценки продуктов Fooducate поможет вам сделать выбор, исходя из ваших диетических целей.
В приложении также есть инструменты, которые позволяют отслеживать свои привычки к упражнениям и количество потребляемых калорий.
Вы можете сканировать определенные продукты на наличие аллергенов, таких как глютен, если приобретете ежемесячную подписку.
Con
Хотя общая версия приложения бесплатна, некоторые функции доступны только при платном обновлении, включая поддержку кето, палео и низкоуглеводных диет, а также отслеживание аллергенов.
SparkPeople позволяет регистрировать ежедневные приемы пищи, вес и упражнения с помощью удобных инструментов отслеживания.
База данных по питанию обширна и содержит более 2 миллионов продуктов.
Приложение включает в себя сканер штрих-кода, позволяющий легко отслеживать любые упакованные продукты, которые вы едите.
Когда вы подписываетесь на SparkPeople, вы получаете доступ к их компоненту демонстрации упражнений. Сюда входят фотографии и описания многих распространенных упражнений, чтобы вы могли убедиться, что используете правильную технику во время тренировок.
В SparkPeople также интегрирована система начисления баллов. По мере того как вы регистрируете свои привычки и достигаете своих целей, вы будете получать «баллы», которые могут повысить вашу мотивацию.
Приложение можно загрузить бесплатно. Премиум-обновление стоит 4,99 доллара в месяц.
Плюсы
Приложение предоставляет доступ к большому количеству видео упражнений и советов.
Те, кто использует приложение, имеют доступ к статьям SparkPeople о здоровье и фитнесе в дополнение к интерактивному онлайн-сообществу.
Con
Приложение SparkPeople предоставляет значительный объем информации, которую может быть сложно отсортировать.
MyNetDiary — это удобный счетчик калорий.Он предлагает ряд функций, которые помогают людям похудеть и оставаться здоровыми.
Используя персонализированный дневной бюджет калорий, вы можете отслеживать свои калории, питание и потерю веса.
MyNetDiary содержит базу данных, содержащую более 845 000 проверенных продуктов, но если вы включите продукты, добавленные пользователями, вы сможете получить данные о более чем 1 миллионе продуктов. Он также предлагает данные о более чем 45 питательных веществах.
Приложение предоставляет отчеты, диаграммы и статистику, чтобы помочь вам визуализировать свои блюда, питательные вещества и калории.
Он также предлагает сканер штрих-кода, чтобы легко регистрировать упакованные продукты, когда вы их едите.
MyNetDiary также предлагает приложение Diabetes Tracker, которое помогает людям с диабетом отслеживать свои симптомы, лекарства, питание, упражнения и уровень глюкозы в крови.
Приложение можно загрузить бесплатно. Вы также можете получить подписку за 8,99 долларов в месяц или 59,99 долларов в год.
Плюсы
Приложение бесплатное.
MyNetDiary может синхронизироваться с другими приложениями для здоровья, включая Garmin, Apple Watch, Fitbit и Google Fit.
Приложение содержит встроенный GPS-трекер для бега и ходьбы.
Минусы
Чтобы разблокировать все функции, вам необходимо оформить подписку.
Сегодня на рынке есть множество полезных приложений, которые вы можете использовать для достижения своих целей по снижению веса в 2020 году.
Многие из них используют инструменты отслеживания для отслеживания вашего веса, количества потребляемой пищи и физических упражнений. Другие дают рекомендации по выбору здорового образа жизни при покупке продуктов или питании вне дома.
Кроме того, во многих приложениях для похудения есть компоненты, которые повышают вашу мотивацию, включая поддержку сообщества, системы баллов и инструменты, которые документируют ваш прогресс с течением времени.
Хотя использование приложений для похудения дает несколько преимуществ, у некоторых есть и недостатки. Например, некоторые люди могут посчитать их трудоемкими, подавляющими или проблематичными для их психического благополучия.
Имея так много приложений и функций, попробуйте поэкспериментировать с несколькими, чтобы увидеть, какое из них лучше всего подходит для вас.
.
Рейтинг лучших натуральных добавок для похудения 2020 года
Вы знаете упражнение: вам нужно есть чище и двигаться больше , если вы хотите похудеть.
Это само собой разумеющееся. Но как насчет этого дополнительного «ускорения»?
Введите: естественные добавки для похудания.
Три наиболее распространенных способа действия вспомогательных диетических средств:
1) Ускорение метаболизма, чтобы вы сжигали больше калорий
2) Уменьшение всасывания питательных веществ, особенно жиров, поэтому общее потребление калорий падает
3) Вызывает снижение аппетита, которое приводит к большему чувству сытости при меньшем количестве еды
Ниже приведены 16 самых популярных средств для похудания, а также имеющиеся данные о том, насколько хорошо они работают:
Рейтинг
1.LeanBean
Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену
LeanBean — это самая модная добавка для естественной потери веса для женщин.
Он содержит множество мощных ингредиентов, перечисленных ниже, что делает его утренним ритуалом для профессиональных бодибилдеров и моделей Instagram.
LeanBean содержит формулу, предназначенную для контроля диеты (супрессивное средство), а также для ускорения метаболизма. В результате происходит более быстрая потеря веса, что способствует сжиганию жира по всему телу.Без вредных добавок. Все естественно.
Как это работает
Каждая порция постного боба наполнена гарцинией камбоджийской, зеленым чаем, зеленым кофе, куркумой, кайенским перцем, конжаком и хромом.
Результат: самая мощная естественная добавка для похудения 2020 года.
И такие отзывы:
Другие преимущества:
1) LeanBean помогает преодолеть тягу
2) LeanBean ускоряет метаболизм
Лучшая добавка для естественной потери веса.
Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену
2. Мгновенный нокаут
Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену
Мгновенный нокаут больше для парней.
Этот сжигатель жира был разработан, чтобы помочь бойцам ММА растопить жир перед боем. Добавку принимают несколько профессиональных бойцов ММА, в том числе Диего Санчес и его тренер по тренировкам Грег Джексон.
Мы любим Instant Knockout, потому что его эффективность была доказана (многократно), а ингредиенты натуральные и эффективные: экстракт зеленого чая, кайенский перец, глюкоманнан, кофеин, цинк, хром, зеленые кофейные зерна и пиперин.
После того, как мы проверили все добавки для похудения для мужчин, эта просто предлагает лучший набор.
Результат? Такие отзывы:
Это не конец всего для жира на животе (диета и упражнения помогут вам), но Instant Knockout может дать вам «толчок». Стоит ежедневной рутины для любого мужчины, желающего растопить больше жира.
Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену
3. PhenQ
Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену
PhenQ не предназначен специально для мужчин или женщин, но их состав ингредиентов довольно сложен.
Нам нравится его, потому что он содержит ряд мощных ингредиентов, предназначенных для сжигания жира, остановки производства жира, повышения вашей энергии, улучшения настроения и подавления аппетита.
Эта добавка содержит натуральные ингредиенты, такие как порошок Capsimax, пиколинат хрома, кофеин, нопал и L-карнитин фурмарат.
Благодаря целому ряду отличных ингредиентов и некоторым очень убедительным отзывам, PhenQ входит в тройку лучших вариантов, если вы хотите решить несколько элементов своего пути к снижению веса, одновременно добавив в него немного кофеина.
4. Экстракт зеленого чая
Проверить цену на Amazon
Экстракт зеленого чая, входящий во многие добавки для похудания, содержит EGCG, антиоксидант, который, как считается, помогает сжигать жир. Он также может увеличить норэпинефрин, гормон сжигания жира. (1)
Несколько исследований показывают, что экстракт зеленого чая помогает людям похудеть и избавиться от жира на животе. (2, 3)
Добавки обычно хорошо переносятся, если у пользователя нет чувствительности к кофеину, хотя уровни довольно низкие.
5. Зеленые кофейные зерна экстракт
Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену
Нежареные кофейные зерна содержат хлорогеновую кислоту и кофеин, которые помогают сбросить вес. (4, 5)
Три отдельных исследования показали, что субъекты, принимавшие экстракт зеленых кофейных зерен, потеряли в среднем на 5,4 фунта больше, чем те, кто принимал плацебо. (6)
Дополнительные преимущества включают высокий уровень антиоксидантов, а также возможность снижения как уровня сахара в крови, так и артериального давления.(7, 8, 9, 10) Некоторые из возможных побочных эффектов — тошнота, диарея, бессонница и беспокойство. (11)
6. Форсколин
Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену
Полученный из растения семейства мятных, форсколин повышает клеточные уровни соединения, называемого цАМФ, которое, как считается, вызывает повышенное сжигание жира. (11)
Когда 30 мужчин с избыточным весом или ожирением принимали форсколин, их вес не изменился, но изменился состав тела: они увеличили мышечную массу и уменьшили жировую массу.(12)
У 23 женщин с избыточным весом в другом исследовании не было изменений ни веса, ни состава. (13, 14)
7. Конъюгированная линолевая кислота
Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену
Натуральный и безвредный трансжир, содержащийся в жирных молочных продуктах, таких как масло и сыр, конъюгированная линолевая кислота (CLA), как полагают, охватывает все три основы: повышает эффективность организма в расщеплении жиров, снижает аппетит и ускоряет метаболизм. процессы.(15, 16)
Когда были рассмотрены 18 отдельных исследований, средняя потеря веса для субъектов, принимавших CLA, составила 0,2 фунта в неделю в течение шестимесячного периода. (17)
Похожий обзор, проведенный в 2012 году, показал, что участники потеряли в среднем 3 фунта. (18)
CLA может вызывать проблемы с пищеварением и может способствовать развитию ожирения печени, воспалений и инсулинорезистентности.
8. Орлистат (Alli)
Проверить цену на Amazon
Этот фармацевтический препарат разработан для подавления расщепления жиров в кишечнике, что приводит к уменьшению количества потребляемых калорий из жирной пищи.
Когда данные были сопоставлены из 11 исследований, испытуемые, принимавшие Алли, потеряли на 6 фунтов больше, чем те, кто принимал таблетки плацебо. (19)
Препарат также может немного снижать артериальное давление, и одно исследование показало, что у участников, принимающих Алли, на 37% меньше вероятность развития диабета 2 типа. (20, 21)
Побочные эффекты со стороны пищеварения могут быть сильными, включая метеоризм и жидкий стул, а также проблемы с опорожнением кишечника.
9. Meratrim
Проверить цену на Amazon
Два растительных экстракта в Meratrim призваны сократить количество жира, задерживаемого в крови, помочь в процессах сжигания жира и затруднить размножение жировых клеток.
Поскольку продукт относительно новый, было проведено только одно 8-недельное исследование, но результаты многообещающие. Пользователи Meratrim потеряли 11 фунтов и более 4 дюймов в окружности талии, соблюдая диету на 2000 калорий. (22)
Испытуемая группа также снизила уровень триглицеридов, сахара в крови и холестерина без побочных эффектов.
10. Кетоны малины
Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену
Это вещество придает малине характерный запах. Считается, что его синтетическая версия помогает при похудании.
Лабораторные исследования жировых клеток, взятых у крыс, показывают, что добавка может увеличить расщепление жира и увеличить выработку адипонектина, который, по мнению исследователей, связан с потерей веса. (23)
Не проводилось исследований эффективности кетонов малины на людях.
11. Глюкоманнан
Проверить цену на Amazon
Это волокно поступает из корней слоновьего батата и может помочь с потерей веса, превращаясь в гель, который задерживается в желудке, заставляя вас чувствовать сытость.(24)
В трех исследованиях средняя потеря веса за 5-недельный период у субъектов, соблюдающих здоровую диету, составила от 8 до 10 фунтов. (25)
Глюкоманнан также может улучшить здоровье толстой кишки благодаря питанию полезных бактерий в кишечнике (26), но может вызывать вздутие живота и мягкий стул.
12. Кофеин
Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену
Кофеин, содержащийся в кофе, темном шоколаде и зеленом чае, является популярным ингредиентом добавок для похудания, поскольку он ускоряет обмен веществ на 11% и вызывает сжигание жира на 29%.(27, 28, 29)
Исследования показывают, что кофеин может способствовать похуданию, хотя в небольших количествах. (30)
Важно помнить, что кофеин вызывает привыкание и может негативно повлиять на качество сна. Некоторые люди испытывают и другие побочные эффекты, включая диарею, тошноту, беспокойство и тремор.
13. Гарциния камбоджийская
Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену
Кожура этого маленького зеленого фрукта в форме тыквы содержит гидроксилимонную кислоту, которая является активным ингредиентом таблеток для похудения, продаваемых как экстракт гарцинии камбоджийской.
Хотя исследования на животных показывают, что это вещество ингибирует ферменты, производящие жир (31), исследование на людях с участием 130 человек не показало разницы в массе тела между группой, принимающей экстракт, и группой, принимающей плацебо.
Обзор 11 исследований показал, что средняя потеря веса за несколько недель для субъектов, принимавших экстракт гарцинии камбоджийской, составила около 2 фунтов. (32)
Несколько человек сообщили о легких проблемах с пищеварением, но было отмечено несколько серьезных побочных эффектов: в целом это довольно безопасная добавка.
14.Сироп из якона
Проверить цену на Amazon
Сироп якона, извлеченный из корней растения якон, произрастающего в Южной Америке, содержит фруктоолигосахариды (ФОС), которые организм не может переваривать, но пробиотические бактерии в кишечнике могут. Он придает сладкий вкус примерно на треть калорий, которые вы получаете в сахаре.
Исследователи полагают, что ФОС снижает секрецию грелина, гормона голода, который посылает сигнал о приеме пищи.(33, 34)
Хотя было проведено только одно небольшое исследование сиропа якона, 40 женщин, принимавших добавку, получили отличные результаты.
15 женщин, принимавших плацебо, набрали примерно 3,5 фунта за четыре месяца, а женщины, принимавшие сироп якона, сбросили 33 фунта. (36)
Поскольку сироп якона является относительно новым продуктом на рынке пищевых добавок, в ближайшем будущем, вероятно, будут проведены дополнительные исследования.
15. Берберин
Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену
Биоактивное соединение, происходящее из нескольких видов растений, включая куст берберис, берберин — это алкалоид, воздействующий на организм на молекулярном уровне.
Похоже, берберин может помочь снизить уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина и способствовать снижению веса. Участники 12-недельного исследования с ожирением потеряли в среднем 5 фунтов и 3,6% жира. (39)
В другом исследовании той же продолжительности 37 мужчин и женщин с ожирением, у которых был диагностирован метаболический синдром, снизили показатели индекса массы тела (ИМТ) с 31.От 5 до 27,4 при улучшении других важных показателей здоровья. (40)
Сообщалось о некоторых нарушениях пищеварения, включая боль в желудке, диарею и метеоризм.
Победители категории
Лучшая добавка для естественной потери веса в целом: LeanBean
Когда дело доходит до полностью натуральных рецептур для похудения, LeanBean сложно превзойти — он содержит лучшие ингредиенты, такие как экстракт зеленого чая, гарциния камбоджийская и кайенский перец, которые ускоряют похудание сверх того, что вы могли бы достичь. только с диетой и упражнениями.
Лучшая добавка для естественной потери веса для женщин: LeanBean
LeanBean изготовлен с использованием полностью натуральных ингредиентов с отличным сочетанием жиросжигателей и подавителей аппетита. Женщинам, которые изо всех сил пытаются удержать высокий уровень окисления жиров и контролировать свою тягу к голоду, следует выбрать LeanBean.
Лучшая добавка для естественной потери веса для мужчин: Instant Knockout
Instant Knockout помогает мужчинам использовать естественные жиросжигающие свойства тестостерона, благодаря содержанию в нем цинка и витаминов группы B.В нем также используются кофеин, экстракт зеленых кофейных зерен и экстракт зеленого чая, которые обладают мощным ускоряющим метаболизм эффектами, что делает его лучшим выбором для мужчин, которые серьезно относятся к снижению веса.
Лучшая естественная добавка для похудания для пожилых людей: экстракт зеленого чая
Экстракт зеленого чая — это проверенная добавка, которая поддерживает высокий уровень окисления жиров и имеет множество дополнительных преимуществ для здоровья сердца и когнитивных функций, что особенно важно для пожилых людей.
Лучшая добавка для естественной потери веса для быстрого похудения: PhenQ
PhenQ — это простая и целенаправленная добавка для похудения, в которой для максимальной эффективности используются кофеин, карнитин и стручковый перец. Если вы хотите быстро похудеть, вам подойдет состав PhenQ.
Лучшая добавка для естественной потери веса без стимуляторов: форсколин
Форсколин — это полностью натуральный травяной экстракт, не содержащий стимуляторов. Вместо этого он помогает активировать клеточные механизмы, сжигающие жир, помогая вам похудеть без негативных побочных эффектов кофеина и других стимуляторов.
Кому следует покупать добавку для естественной потери веса?
Если вы стремитесь похудеть, но не можете достичь своих целей, добавка для естественной потери веса может быть именно тем, что вам нужно для этого дополнительного повышения.
Добавки для похудания могут помочь вам по двум направлениям: они могут повысить естественную скорость метаболизма вашего тела, действуя как термогенное средство, помогающее сжигать больше калорий.
Или они могут подавить ваш аппетит, делая вас менее склонным потреблять много калорий во время следующего приема пищи.Лучшие добавки для похудения сочетают в себе ингредиенты, которые создают оба этих эффекта для максимальной эффективности.
Похудеть можно легко, если вы молоды и в хорошей форме. Люди, которым нужна дополнительная помощь для похудения, часто не имеют этих преимуществ.
Это могут быть пожилые мужчины, у которых уровень тестостерона ниже, чем раньше, и в результате у них более низкий метаболизм и большая естественная склонность к набору жира и потере мышечной массы. Или, возможно, они уже не в форме, и поэтому им трудно сжигать много калорий в тренажерном зале.
Натуральные добавки для похудания могут повысить ваш уровень энергии, ускорить метаболизм и снизить склонность к перееданию.
Хотя научные исследования, которые тестируют добавки для похудения, обычно изучают их в вакууме, сравнивая эффект одной добавки с одним только плацебо, вы обязательно получите гораздо лучшие результаты, если комбинируете добавку для естественной потери веса с более широкой массой. программа потерь, чтобы воспользоваться всеми ее преимуществами.
Средство для подавления аппетита, например, хорошо сочетается с программой упражнений: поскольку одна из естественных реакций на упражнения — повышение аппетита в результате увеличения расхода калорий, термогеники хорошо сочетаются с более здоровой диетой.
Как мы заняли
Наши естественные добавки для похудения основаны на лучших научных исследованиях растительных и травяных соединений для похудения.
Во-первых, мы хотели включить только те продукты, в которых используются ингредиенты с хорошими показателями безопасности. Рискованные добавки, такие как синефрин или горький апельсин, были немедленно исключены.
Затем мы обратились к научным исследованиям, чтобы найти ответы о наиболее эффективных добавках для естественной потери веса.В целом, соединения, способствующие снижению веса, можно разделить на продукты, которые ускоряют метаболизм (например, термогеники и жиросжигатели), и средства для подавления аппетита. Несколько избранных соединений делают и то, и другое.
При оценке научных исследований мы уделяли наибольшее внимание рандомизированным экспериментам на людях, особенно когда положительные результаты были воспроизведены в нескольких исследованиях.
Мы также рассматривали наблюдательные исследования, когда они были крупномасштабными, например, некоторые из результатов в поддержку экстракта зеленого чая и конъюгированной линолевой кислоты (CLA).
После оценки исследований, подтверждающих каждое соединение-кандидат, мы определили лучший продукт на рынке для этого продукта.
Эти продукты были выбраны за чистоту, качество и чистый дизайн добавок. Что наиболее важно, вам нужна добавка, которая принесет пользу, обнаруженную в медицинских и научных исследованиях.
Итак, выбирая лучший экстракт зеленых кофейных зерен, лучшие кетоны малины или любые другие высоко оцененные соединения, мы позаботились о том, чтобы вы получили лучший продукт каждого из них.
Преимущества
Добавка для естественной потери веса может повысить эффективность программы похудания. Практически каждый может рассказать об основах похудения — более здоровое питание, больше физических упражнений и т. Д. — но, тем не менее, многим людям очень трудно придерживаться программ похудания.
Некоторые из самых инновационных исследований добавок для естественной потери веса — это те, которые сочетают их с уже популярными программами похудания, как, например, одно исследование, опубликованное в 2014 году в Американском журнале клинического питания (41).
Это исследование показало, что добавка с высоким содержанием белка и BCAA была способна помочь взрослым с ожирением поддерживать большую мышечную массу при соблюдении низкокалорийной диеты более эффективно, чем добавка плацебо, обеспечивающая такое же количество калорий.
Другие естественные добавки для похудания могут помочь и в других отношениях, облегчая сжигание большего количества калорий или меньшее потребление пищи.
Средства для подавления аппетита могут помочь повысить эффективность упражнений для похудания. Одна из главных причин, по которой упражнения не так эффективны для похудания, как вы думаете, — это их тенденция к увеличению аппетита.
Хотя вы действительно сжигаете много калорий, тренируясь в тренажерном зале в течение часа, вы обнаружите, что, как правило, съедаете намного больше после того, как закончите, чем обычно.
Новое исследование, опубликованное в 2019 году, убедительно показало, что увеличение количества физических упражнений вызывает повышение аппетита (и, следовательно, потребления пищи), что не связано с повышенной физической активностью после тренировки или изменениями в исходной скорости метаболизма (42).
Это открытие имеет смысл, если интерпретировать его в свете внутренних регулирующих механизмов вашего организма: даже после тренировки ваше тело стремится поддерживать ту же «заданную точку» энергетического баланса.
Средства для подавления аппетита могут склонить чашу весов в вашу пользу, подавляя это повышение аппетита после тренировки. Одно исследование, например, показало, что гуар (разновидность клетчатки) приводит к снижению потребления энергии через перекусы на 20% (43).
Усиление подавляющего аппетит эффекта таких веществ, как форсколин или кофеин, — еще один эффективный способ сохранить ваши упражнения в ваших интересах.
Термогенные добавки могут увеличить общий расход энергии. Если вы пытаетесь изменить баланс между потреблением калорий и расходом калорий, натуральные соединения, которые стимулируют термогенез (сжигание дополнительных калорий сверх нормальной скорости метаболизма), могут быть невероятно полезными.
Существует множество соединений, которые обладают термогенным или жиросжигающим эффектом, но некоторые из них включают экстракт зеленых кофейных зерен, экстракт зеленого чая и кофеин.
В то время как кофеин, кажется, является обычным явлением среди них, такие соединения, как экстракт зеленого чая, вызывают большее окисление жиров, чем можно было бы ожидать от одного кофеина, как продемонстрировало элегантное исследование 1999 года (44).
В исследовании использовался трехсторонний перекрестный дизайн, где субъекты случайным образом принимали плацебо, добавку только с кофеином или добавку экстракта зеленого чая с такой же дозой кофеина, что и добавка только с кофеином.
Исследователи убедительно показали, что эффекты экстракта зеленого чая увеличивают термогенез по сравнению с тем, чего может достичь кофеин, указывая на то, что эта и другие жиросжигающие натуральные добавки могут быть использованы для сильного снижения веса.
Побочные эффекты
Каждое соединение для естественной потери веса будет иметь немного другой профиль побочных эффектов.
Добавки, содержащие кофеин, такие как экстракт зеленых кофейных зерен или многокомпонентные таблетки для похудания, могут вызывать нервную дрожь, беспокойство и бессонницу, особенно в высоких дозах, а другие добавки для похудения, такие как орлистат и шелуха псиллиума, могут вызывать побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, такие как вздутие живота и газы. .
Убедитесь, что вы прочитали о конкретных побочных эффектах выбранного вами соединения для естественной потери веса; у некоторых профиль побочных эффектов более изучен, чем у других.
Рекомендуемое использование
Естественные добавки для похудения, как правило, оказывают эффект в течение нескольких недель.Исследования их преимуществ почти всегда включают исследования, которые продолжаются не менее шести недель, а некоторые — до шести месяцев.
Может пройти как минимум несколько месяцев, чтобы ощутить реальные преимущества, особенно если вы уже соблюдаете диету и выполняете программу упражнений.
Таким образом, не ждите чуда в первую неделю, когда начнете принимать добавку для похудения. Однако если вы будете следовать дозам, указанным в научной литературе, и проявить терпение, у вас гораздо больше шансов добиться успеха.
В большинстве случаев естественная добавка для похудения работает лучше всего, если ее принимать утром. Подавители аппетита эффективны только , если их принимать довольно рано в течение дня, потому что весь смысл приема средства для подавления аппетита состоит в том, чтобы уменьшить количество перекусов и потребление калорий во время еды в конце дня.
В результате прием одного перед сном не принесет много пользы. Кроме того, поскольку многие термогеники включают кофеин или его соединения, вы получите максимальную пользу от этих добавок, если будете принимать их в начале дня.
Таким образом, ваш уровень энергии будет выше, и вы будете сжигать больше энергии в течение дня. Хотя вы можете принимать их на ночь, вы скорее будете бессонными и раздраженными, чем полны энергии и готовы сжигать калории.
FAQ
Q: Что такое естественные добавки для похудания?
A: Натуральные добавки для похудения можно отличить от более широкой категории таблеток для похудания, поскольку они получены непосредственно из натуральных источников.
Большинство добавок для естественной потери веса получают из растений, таких как форсколин, экстракт зеленых кофейных зерен и шелуха псиллиума, но некоторые из них, такие как BCAA, могут быть получены из продуктов животного происхождения.
Все добавки для естественной потери веса предлагают определенную помощь в похудании, будь то увеличение исходного уровня метаболизма, снижение аппетита или и то, и другое.
Q: Какой натуральный сжигатель жира самый лучший?
A: Когда дело доходит до сжигания жира, трудно спорить с соединениями, которые хотя бы в какой-то степени основаны на кофеине.
Хотя вы можете просто принимать таблетки с кофеином, исследования на самом деле показывают, что натуральные соединения на основе кофеина, такие как экстракт зеленых кофейных зерен и экстракт зеленого чая, обладают преимуществами окисления жиров, которые выходят за рамки одного лишь эффекта кофеина.
Хотя и экстракт зеленых кофейных зерен, и экстракт зеленого чая являются сильными кандидатами, экстракт зеленого чая выходит на первое место благодаря широко изученному профилю безопасности и его долгосрочным преимуществам для здоровья.
В: Какие добавки для естественной потери веса снижают аппетит?
A: Когда дело доходит до борьбы с аппетитом, простой подход, основанный на клетчатке, — это простой и безопасный способ уменьшить чувство голода.
Добавка из шелухи псиллиума, например, содержит много клетчатки, которая должна уменьшить ваше желание есть. Если вы хотите стать более изощренным, вы можете выбрать естественную добавку для похудения, такую как форсколин, которая использует другой механизм для стимуляции чувства насыщения (противоположный аппетиту).
В: Какие есть добавки для похудения, доказанные с медицинской точки зрения?
A: Если вам нужна добавка, работающая с медицинской точки зрения, не ищите ничего, кроме орлистата (также известного как Alli).По конструкции он похож на блокатор углеводов, но вместо этого блокирует всасывание жира.
Хотя он одобрен FDA для внебиржевых продаж, он лучше всего работает, когда вы соблюдаете диету с довольно высоким содержанием жиров. Помимо добавок, которые были одобрены с медицинской точки зрения в качестве средств для похудания, экстракт зеленого чая, вероятно, является следующим лучшим кандидатом благодаря большому количеству исследований, подтверждающих его преимущества, когда речь идет о окислении жиров и потере веса.
Q: Действительно ли натуральные добавки для похудения работают?
A: Несколько научных исследований показывают, что правильная добавка для естественной потери веса может дать небольшой, но значительный импульс к потере веса.
Многие люди ожидают, что добавка для похудания творит чудеса, что приводит их к разочарованию — особенно если вы надеялись, что таблетки для похудания полностью заменят здоровую диету и активный образ жизни.
Даже лучшая естественная добавка для похудения может только помочь; он не может сделать за вас всю работу.
Статьи по теме
Краткое содержание
После того, как вы приняли решение избавиться от лишнего веса, повышение метаболизма и подавление аппетита с помощью добавок для похудания могут помочь, но это должно быть лишь небольшой частью вашего плана.
Приверженность чистой пище (избегайте их) и здоровый образ жизни (см. Лучшие советы по снижению веса здесь) должны быть основой вашей потери веса.
Чтобы ознакомиться с рекомендацией № 1 BodyNutrition о добавках для естественной потери веса, щелкните здесь.
Простые, но эффективные упражнения на турнике «3 в 1»
Многие любители фитнеса и бодибилдинга предвзято относятся к таким простым спортивным тренажерам, как турник и брусья, считая их малополезными для развития мускулатуры и увеличения мышечной массы. И напрасно! В этой статье мы расскажем о преимуществах данных снарядов на примере тренажеров «Турник брусья пресс 3в1».
Турники и брусья – полезнее, чем кажется
Легендарный бодибилдер Арнольд Шварценеггер включал в свою тренировочную программу разнообразные подтягивания на турниках и отжимания на брусьях (как с утяжелениями, так и без). Спортсмен называл данные упражнения одними из важнейших для построения красивого и гармоничного тела. Действительно, даже обычные подтягивания тренируют мышцы рук, спины, грудной клетки, пресса и бедер. Что уж говорить о различных упражнениях, которые можно выполнять на турнике-брусьях-прессе модели «3в1». Кроме того, занятия на турнике способствуют улучшению осанки как у детей, так и у взрослых. Потому их можно рекомендовать еще и как элемент лечебной физкультуры.
В теплое время года можно заниматься на уличных турниках, которые остались еще с советских времен во дворах многих домов. Но что делать осенью и зимой, а также в случаях, когда поблизости нет ни одного турника? Лучше всего купить домой тренажер «турник-брусья-пресс» модели «3в1». Цена его достаточно невелика, а размеры не настолько большие, чтобы для него не нашлось свободного угла. К тому же такие модели предлагают не только возможность подтягиваться различными хватами и выполнять отжимания на брусьях, но также и совершать комплекс упражнений на пресс. Для этого у них есть специальные мягконабивные подлокотники и спинка, чтобы комфортно расположиться для подъёмов ног. Эти упражнения, несмотря на свою кажущуюся легкость, отлично влияют на состояние мышц пресса (особенно нижней группы), а также хорошо прорабатывают бедра и ягодицы.
Напольный или настенный турник – что выбрать?
По методу установки тренажеры «Турник брусья пресс 3в1» делятся на две группы: напольные и настенные. Первые просто ставятся на пол (некоторые модели могут иметь отверстия на нижней раме, через которые их можно прикрепить к полу болтами), вторые – прикручиваются к стене. В плане функциональности отличия между ними минимальны. Разве что «турник-брусья-пресс» напольный «3в1» позволяет также выполнять отжимания от пола с упором на специальные ручки. Еще в нем есть ступеньки, облегчающие подъём на подлокотники для выполнения подъёмов ног. Зато настенные модели занимают меньше места и потому рекомендуются в условиях ограниченного пространства.
Программа тренировок (турник, брусья, пресс) 📝 | Мир Спорта и Здоровья
Эта программа предназначена для увеличения мышечной массы и выносливости, путем комплексной проработке всех основных мышц на турнике и брусьях.
Сразу необходимо заметить, что новичкам она не подойдет. Заниматься по этой программе следует уже достигнув некоторых результатов (12-15 подтягиваний и отжиманий в одном подходе). Если пока это для вас невыполнимо можно попробовать более простую , но не менее продуктивную программу тренировок.
Занятия по ней проходят три раза в неделю (желательно понедельник, среда, пятница). После каждой тренировки необходим перерыв для отдыха на день. Если во втором и каждом последующем подходе каждого упражнения, вы можете выполнить более 15 повторов,необходимо добавлять груз.
Каждая тренировка начинается с разминки. Достаточно будет потратить 5-10 минут в произвольной форме порастягивать мышцы, подготовив тело к последующим нагрузкам и предотвратив возможные болезненные ощущения или даже травмы. Итак перейдем к главному.
День 1.
1) Подтягивания на перекладине прямым хватом шире плеч.
2) Отжимания от брусьев в грудном стиле (наклон корпуса вперед на 10-15 градусов, руки в локтях разводим в стороны.
При выполнении таких отжиманий рекомендуется в верхней точке не выпрямлять полностью руки в локтях, а оставлять их немного согнутыми. Выпрямляя руки, вы снимаете часть нагрузки с грудных мышц, что препятствует полноценной их проработке.
3) Подтягивания на «лесенке» или турнике с параллельными ручками. Кисти параллельно друг-другу. Во время выполнения упражнения прогибаем спину в пояснице и тянемся нижней частью грудных мышц вверх, стараясь коснуться перекладины.
4) Отжимания от перекладины
Позиция — как в верхнем положении при выходе на две. Руки шире плеч, опускаемся вниз, сгибая руки в локтях и поднимаемся вверх. Если выход на две пока не получается, поднимайтесь подъемом с переворотом.
5) Подтягивания за голову широким хватом.
6) Отжимания от брусьев грудным стилем.
7) Поднятие ног в висе на перекладине.
8) Поднятие ног на брусьях с разведением в стороны в верхней точке амплитуды.
День 2.
1) Подтягивания прямым хватом руки на ширине плеч.
2) Отжимания от брусьев на трицепс (корпус чуть отклоняется назад, руки параллельно брусьям)
3) Подтягивания обратным хватом (ладонями к себе), руки уже плеч.
4) Отжимания от брусьев трицепсевым стилем.
5) Подтягивания с элементами статической нагрузки. Руки на ширине плеч обратным хватом. Подтянувшись до касания подбородком перекладины, зафиксировать руки в таком положении. Затем за счет усилия трицепса отталкиваемся от перекладины пока угол согнутой в локте руки не составит примерно 90 градусов, и возвращаемся в исходное положение усилием бицепса. При этом подбородок всегда остается на одном уровне по вертикали. То есть стараемся не опускаться ниже первоначального уровня.
6) Отжимания от брусьев трицепсевым стилем.
7) Поднятие ног в висе на перекладине.
8) Пресс на брусьях. Залазим на брусья, ноги зажимаем между перекладинами, и выполняем подъем корпуса.
3) Подтягивания на лесенке, руки параллельно друг другу (так же как в первый день).
4) Отжимания трицепсевым стилем.
5) Подтягивания прямым узким хватом, расстояние между ладонями 2 кулака.
6) Отжимания грудной стиль.
7) Поднятие ног в висе на перекладине.
8) Поднятие ног на брусьях с разведением в стороны в верхней точке амплитуды.
Достаточно выполнять по 3 подхода в каждом упражнений. В каждом подходе необходимо выполнять максимальное количество повторений. Отдых между подходами примерно 2 минуты, между упражнениями 3 минуты. Оптимальное время определяется в зависимости от уровня физической подготовки по частоте дыхания и сердечных сокращений. Когда сердце перестанет учащенно стучать- это знак, что можно продолжать. Вы не должны задыхаться перед тем, как приступать к очередному подходу.
шаг за шагом к красивому торсу
Приближается лето, на улице теплеет, одежда становится легче и короче. Девушки начинают ходить в юбках, а молодые люди совсем уже скоро начнут ходить в футболках и майках… Если для стройности женских ног девушкам часто ничего не приходится делать, то молодым людям для приобретения красивого торса приходится прилагать немало усилий. .. Как только на улице стало теплеть, неведомая сила потянула молодых людей к турникам и брусьям. Согласитесь, гораздо приятнее видеть молодых ребят, занимающихся спортом, чем парней сидящих в спортивном городке с пивом и сигаретами. Проблема в том, что многие, подергавшись на турнике, видят, что все это бесполезно, еще толком не позанимавшись. «Да и, все равно, — думают они, — занимаюсь я неправильно, так что толку точно не будет…», — и присоединяются к группе пьющих и курящих. Потому что нас, как и все живое тянет на свет, а ведь делать что-то надо, чтобы не было скучно…
В этой статье я научу вас, как накачаться на турнике и брусьях, а главное как это правильно сделать шаг за шагом. Это поможет начинающим грамотно распределить силы, а тем, кто занимается дома или в тренажерном зале, сменить обстановку душных помещений на занятия, позволяющие дышать свежим воздухом и наблюдать чудесные пейзажи…
Основные моменты
Эта программа хорошо подойдет начинающим и молодым спортсменам. Объясню почему:
Когда мы висим на турнике, позвоночник растягивается, что положительно влияет на рост, в отличии от тренировок с большими весами, где рост замедляется, а иногда и вовсе останавливается.
Упражнения с собственным весом позволяют лучше дозировать нагрузку и избежать травм, которые выводят из строя новичков, начавших заниматься сразу со штангой и гантелями, минуя упражнения с собственным весом.
Этот комплекс закачивает мышцы вокруг позвоночника, что позволяет исправить сколиоз на ранней стадии развития и минимизировать его появление в дальнейшем. Укрепившиеся мышцы держат позвоночник, не позволяя ему искривляться.
Почему каждое упражнение мы разделяем на несколько подходов, а не выполняем его один раз на максимум. Дело в том, что за несколько подходов мы сделаем большее количество раз, потратив при этом меньше сил. Если за 1 раз вы, например, подтянетесь 15 раз, приложив максимум усилий. то за три подхода вы сможете подтянуться 30 раз, выполнив то же упражнение по 10 раз в каждом подходе, потратив при этом меньше сил, чем в первом варианте.
Почему нужно заниматься через день или два, а не каждый день. Дело в том, что в дни отдыха мышцы растут и восстанавливаются. Если заниматься каждый день, то мышцам попросту некогда будет расти и отдыхать. Иногда вы будете чувствовать, что полны сил и желания тренироваться каждый день. Не поддавайтесь этому настроению, эта юношеская эйфория загонит вас в такую яму, из которой я, в свое время, выбрался лишь спустя несколько месяцев, приложив немалые моральные силы. Гораздо эффективнее заниматься через день, но и тут нужно учесть, что каждую тренировку вы должны заканчивать, зная, что могли бы еще поработать.
Комплекс упражнений
Вот упражнения, с которыми мы будем работать:
1 НЕДЕЛЯ:
Выполняем одну серию.
а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног назад в висе на перекладине.
Самая распространенная проблема начинающих заключается в том, что они бросаются сразу в бой, делая упражнения до тех пор, пока руки не отвалятся. От этого у них начинают болеть мышцы и желание заниматься странным образом исчезает. Этим и опасна первая неделя. Здесь нужно приложить немало усилий, чтобы сдержать себя. Потерпите 1 неделю, раз уж вы столько времени до этого не занимались. Выполняйте каждое упражнение до первых признаков усталости, заканчивая упражнение с твердой уверенностью, что сделали бы еще несколько раз.
Как выполнять упражнения:
Подтягивания. Выполняются без рывков. Даже если вы подтянетесь только 1 раз силой, это принесет намного больше пользы, чем несколько подтягиваний с рывками, потому что рывками вы ничего не накачаете.
Отжимания на брусьях. Старайтесь в нижней точке опускаться ниже, чтобы извлечь из этого упражнения больше пользы. В верхней точке руки выпрямляйте до конца.
Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях. Главное в этом упражнении не раскачиваться. Для этого, при опускании ног старайтесь не отводить их назад. Если силы позволяют, в верхней точке разводите, затем сводите ноги и только после этого опускайте.
Отведения ног назад в висе на перекладине. В этом упражнении старайтесь не раскачиваться . Чтобы упражнение было более эффективным, выполняйте его медленно. На раз отводим ноги назад, на два вис( не качаемся). Если есть шведская стенка или лесенка, выполняйте упражнение на ней, так будет намного проще.
2 НЕДЕЛЯ:
Выполняем 2 серии. В первой серии выполняем то же количество раз, что и в первую неделю. Во второй серии выполняем то же количество повторений, что и в первой серии. Если будут силы и желание во второй серии можно сделать на несколько раз больше, но так, чтобы вы, закончив упражнение могли выполнить еще один или 2 раза.
а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног назад в висе на перекладине.
3 НЕДЕЛЯ:
Выполняем 3 серии. Желательно сделать в каждой серии одинаковое количество раз. Лишь в третьей серии можно позволить себе сделать на несколько повторений больше.
а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног назад в висе на перекладине.
4 НЕДЕЛЯ:
Выполняем 3 серии. Четвертой неделей мы закрепляем полученный результат.
а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног назад в висе на перекладине.
На этом первый этап завершается. Сил немного прибавилось, мышцы сгибатели и мышцы разгибатели приобрели небольшой тонус, спина и пресс укрепились, а кисти стали сильнее. Это позволит нам перейти к следующему этапу комплекса.
5 НЕДЕЛЯ:
Выполняем 3-4 серии.
а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног в висе на перекладине.
д) Подтягивания обратным хватом.
е) Отжимания обыкновенные.
Как выполнять упражнения:
Подтягивания обратным хватом. В этом упражнении соединяем кисти. Руки можно разгибать не до конца.
Отжимания обыкновенные. Амплитуда выполнения упражнения должна быть максимальной. Когда сгибаете руки, грудь должна немного касаться земли. При разгибании руки выпрямляем полностью.
6 НЕДЕЛЯ:
Выполняем 3-4 серии.
а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног в висе на перекладине.
д) Подтягивания обратным хватом.
е) Отжимания обыкновенные.
ж) Подтягивания обратным хватом за голову.
з) Обратные отжимания от скамьи.
Как выполнять упражнения:
Подтягивания обратным хватом за голову. Беремся за турник широким хватом. В верхней точке «касаемся» перекладины не подбородком, а затылком. Можно сделать паузу.
Обратные отжимания от скамьи. Поворачиваемся спиной к скамье, упираемся в нее руками. Сгибаем-разгибаем руки в локтевом суставе. Попой практически касаемся земли.
7 НЕДЕЛЯ:
Выполняем 2-3 серии.
а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног в висе на перекладине.
д) Подтягивания обратным хватом.
е) Отжимания обыкновенные.
ж) Подтягивания обратным хватом за голову.
з) Обратные отжимания от скамьи.
и) Подъем ног к перекладине.
к) Прогибы назад стоя.
Как выполнять упражнения:
Подъем ног к перекладине. Стараемся выполнять это упражнение без раскачиваний с максимально прямыми ногами. Если поднять ноги к перекладине для вас затруднительно, поднимайте их до угла 90 градусов и, по возможности, делайте паузу.
Прогибы назад стоя. Упражнение выполняется из положения стоя. Сзади должна быть труба или стена, на которую мы будем облокачиваться или слегка отталкиваться при прогибах. Перед началом выполнения упражнения прогнитесь 1 раз пробно, чтобы определить комфортное расстояние от нашей опоры и угол на который мы будем прогибаться. Во время выполнения упражнения старайтесь, чтобы нагрузка распределялась по позвоночнику равномерно.
8 НЕДЕЛЯ:
Если вы дошли до восьмой недели, то мозоли должны доставлять немалый дискомфорт, поэтому дальше комплекс нужно разделить на две части. Сначала выполняем первую часть потом отдыхаем 1 день, после выполняем вторую часть. И так далее по той же схеме. Работаем по 3-4 подхода.
Часть 1:
а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подтягивания обратным хватом.
г) Отжимания обыкновенные.
д) Подтягивания обратным хватом за голову.
е) Обратные отжимания от скамьи.
Часть 2:
а) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
б) Отведения ног в висе на перекладине.
в) Подъем ног к перекладине.
г) Прогибы назад стоя.
д) Боковые прогибы в висе.
е) Повороты корпуса в висе.
Как выполнять упражнения:
Боковые прогибы в висе. Принимаем вис на турнике. Отводим прямые ноги влево, затем вправо. Упражнение стараемся выполнять как можно медленнее.
Повороты корпуса. Принимаем вис на турнике. Поворачиваем корпус влево, затем вправо. При повороте влево можно поднимать правую ногу, согнув ее в колене, про повороте вправо сгибаем левую ногу. Старайтесь делать каждый поворот как можно дальше.
Я верю в то, что большинство из вас не сдастся и дойдет до 8 недели. Я всегда готов помочь вам в дальнейшем совершенствовании и ответить на любые вопросы!
Удачи!
Автор: Андрей Быстров.
Фото: Наталья Мазур.
Программа упражнений на турнике и брусьях
Домашний турник-брусья-пресс – это компактный комплексный спортивный снаряд, позволяющий развить практически все группы мышц не выходя из дома. Все знают, что турник создан для подтягиваний. Турник-брусья-пресс позволит не только подтягиваться, но и отжиматься, и качать пресс. Программа упражнений на турнике – позволят вам без лишних материальных и временных затрат развить красивое рельефное тело.
Заказать турник-брусья-пресс
Недельная программа тренировок
Доказано, что изнурительные тренировки без перерыва не принесут должного результата кроме истощения организма. Поэтому недельная программа тренировок по факту будет рассчитана на 4 тренировочных дня. Идеальная схема – это два тренировочных дня, затем день перерыва, после чего снова два тренировочных дня. Такая схема позволит мышцам окрепнуть и увеличиться в размерах, при этом получив достаточно отдыха для дальнейшего развития.
Итак, день первый
1. Подтягивание, широкий хват за головой – выполняем по 8-10 раз до 4 подходов;
2. Подтягивание, средний прямой хват — выполняем по 8-10 раз до 4 подходов;
3. Отжимание — выполняем по 8-10 раз до 4 подходов;
4. Поднимание согнутых в колене ног в висе – выполняем 8-12 раз до 4 подходов.
Рекомендации: при занятиях на брусьях не стоит напрягать брюшные мышцы и выгибать спину. Если есть возможность, стоит менять хват на брусьях, с учетом, что широкий хват развивает грудной пояс, а узкий – трицепсы. Для облегчения тренировки следует следить за дыханием: подъем – выдох, опускание – вдох.
День второй
1. Подтягивание, широкий прямой хват — выполняем по 8-10 раз до 4 подходов;
2. Подтягивание, средний обратный хват — выполняем по 8-10 раз до 4 подходов;
3. Неполные отжимания с утяжелителем — выполняем по 8-10 раз до 4 подходов;
4. Отжимание с наклоном вперед — выполняем по 8-10 раз до 4 подходов;
5. Поднимание выпрямленных ног в висе – выполняем 8-12 раз до 4 подходов. Рекомендации: в качестве утяжелителя можно использовать мешок с песком или специальные аксессуары. Утяжелитель следует крепить на торс. Что касается отжиманий на брусьях с наклоном вперед, после того как базовые тренировки покажутся легкими, следует также подключить утяжелитель.
Заказать жилет-утяжелитель
Третий– отдыхаем, питаемся белковой пищей и не нагружаем мышцы.
День четвертый
1. Подтягивание, широкий хват за головой – выполняем по 8-10 раз до 4 подходов;
2. Подтягивание, узкий прямой хват – выполняем по 8-10 раз до 4 подходов;
3. Неполные отжимания с утяжелителем — выполняем по 8-10 раз до 4 подходов;
4. Отжимание с наклоном вперед — выполняем по 8-10 раз до 4 подходов;
5. Поднимание выпрямленных ног в висе – выполняем 8-12 раз до 4 подходов.
День пятый
1. Подтягивание, широкий хват – выполняем по 8-10 раз до 4 подходов;
2. Подтягивание вдоль перекладины разнохватом – выполняем по 8-10 раз до 4 подходов;
3. Подтягивание, узкий обратный хват выполняем по 8-10 раз до 4 подходов;
4. Неполные отжимания с утяжелителем — выполняем по 8-10 раз до 4 подходов;
5. Отжимание с наклоном вперед — выполняем по 8-10 раз до 4 подходов;
4. Поднимание согнутых в колене ног до груди в висе – выполняем 8-12 раз до 4 подходов.
Если вы новичок и только приступили к тренировкам, то вам может быть тяжело выполнять такое количество упражнений. Не нужно обессилевать себя и заставлять сделать 10 раз, если не получается. В таком случае следует выполнять упражнение до появления жжения в мышцах.
Упражнения на турнике и брусьях, программа которых представлена здесь, — это проверенный метод тренировок как для новичков, так и для спортсменов. Если вы уже купили турник и вам нужна инструкция по установке, подробно об этом мы написали тут.
Заказать турник
▶▷▶▷ тренировки на массу на брусьях и турнике программа для начинающих
▶▷▶▷ тренировки на массу на брусьях и турнике программа для начинающих
Интерфейс
Русский/Английский
Тип лицензия
Free
Кол-во просмотров
257
Кол-во загрузок
132 раз
Обновление:
07-03-2019
тренировки на массу на брусьях и турнике программа для начинающих — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программы тренировок на турнике и брусьях на мышечную массу и turnik-menru/programmy-trenirovok-na-turnike-i Cached Существует программа тренировок на турнике и брусьях как для начинающих , так и для более опытных спортсменов, целью которых является набор мышечной массы Программа тренировок на турнике для начинающих на массу crossexpert/programmy-trenirovok/programma Cached Программа на турнике для набора массы Если вы — достаточно опытный атлет и хорошо владеете техникой всех базовых упражнений, то эта программа тренировок на турнике на массу для вас Тренировки На Массу На Брусьях И Турнике Программа Для Начинающих — Image Results More Тренировки На Массу На Брусьях И Турнике Программа Для Начинающих images Тренировки на турнике и брусьях на массу, на рельеф для wwwsylru/article/205604/new_trenirovki-na Cached Программа тренировки на турнике и брусьях на массу достаточно простая, но эффективная Не нужно выдумывать какие-то сложные акробатические движения – гениальность заключается в простоте Программа тренировок на турнике и брусьях на массу fitomaniyaru/uprazhneniya/programma-trenirovok Cached Программа тренировок на массу на турнике и брусьях Многих спортсменов интересует не только здоровье, но и мышечная масса, тренировки на турнике для них станут путем к достижению цели Для Упражнения на турнике на рельеф, программа тренировок для sport-at-homeru/uprazhneniya-na-turnike-na Cached Тренировки на турнике и брусьях на массу , на рельеф для начинающих Схема тренировок на турнике 19 сентября 2015 Быть сильным и красивым – желание каждого мужчины Программа Тренировок на Турнике и Брусьях для Увеличения wwwyoutubecom/watch?v=frD9u1LkALI Cached Программа Тренировок на Турнике и Брусьях для Увеличения Мышечной Массы ! Программа тренировок на брусьях: на массу и на рельеф sportivscom/programma-trenirovok-myshc-na Cached Отжимания для начинающих , программа тренировок на брусьях на массу , на рельеф основа бодибилдинга Тренировки на турнике и брусьях для начинающих Как правильно wwwyoutubecom/watch?v=fHvLMsTORTs Cached Тренировки на турнике и брусьях для начинающих Как правильно тренироваться (качаться) Александр Алексеевич Программа тренировок на турнике и брусьях для набора мышечной popravsyaru/exercise-and-muscle/training-programs/ Cached Программа тренировок на турнике и брусьях для эффективного набора мышечной массы Программа тренировок на турнике и брусьях поможет быстрее набрать мышечную массу и улучшить свой внешний Можно ли и как накачаться на турнике и брусьях? wwwfitnesseraru/kachaemsya-kogda-pod-rukoj-tolko Cached Тренировки на турнике и брусьях на массу за достаточно короткий промежуток времени, способны сделать из худощавого парня настоящего мужчину Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 6,980 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™
так и для более опытных спортсменов
приводят в порядок нервную систему Впоследствии проявляется выносливость
и там мы тренируемся в среднем диапазоне повторений (от 8 до Читать ещё Преимущества тренировок Упражнения на турниках и брусьях не случайно лежат в основе ОФП — общей физической подготовки Мужчин обучают занятиям на турнике с детства: как в школе
груди и спины Но эти же упражнения благотворно сказываются на общем тонусе Читать ещё Программы тренировок для начинающих девушек на турнике и брусьях на силу
чтобы добиться значительного роста мышц Подтягивания широким хватом Кроссфит- тренировки для начинающих — программа и принципы тренинга Три программы на два дня в неделю: похудение
easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 6
easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 6
на рельеф для начинающих Схема тренировок на турнике 19 сентября 2015 Быть сильным и красивым – желание каждого мужчины Программа Тренировок на Турнике и Брусьях для Увеличения wwwyoutubecom/watch?v=frD9u1LkALI Cached Программа Тренировок на Турнике и Брусьях для Увеличения Мышечной Массы ! Программа тренировок на брусьях: на массу и на рельеф sportivscom/programma-trenirovok-myshc-na Cached Отжимания для начинающих
Доктор Идзуми Табата – японский профессор, занимающийся подготовкой спортсменов, в частности японских конькобежцев. Профессор разработал собственную методику, которая носит его имя Табата. ТА-БА-ТА – это система интервальных тренировок, которая отличается высокой интенсивностью нагрузки и используется в коротких интервалах времени.
Итак, рассмотрим более подробно суть данной системы.
Главная формула данной системы тренировок заключена в цифрах 20-10. Двадцать секунд нагрузки, десять – отдых. Данный цикл повторяется 6-8 раз, на всё затрачивается от 3 до 4 минут, не более. Эффективность данной формулы доказана на практике и в данный момент пользуется популярностью у многих спортсменов, потому как позволяет многократно ускорить обмен веществ, чего сложно добиться при стандартных занятиях.
Для достижения максимума, требуется высокая концентрация и серьезный подход к выполняемым упражнениям в течение рабочих 20 секунд, рецепт успеха состоит в максимуме подходов и полной самоотдаче. Бывают случаи, когда при выполнении последних двух повторений, организм начинает поглощать кислород значительно чаще и интенсивнее, что может привести к судорогам в мышцах и тяжести в лёгких (жар). Высокие результаты для желающих сбросить вес и сжечь лишний жир, достигаются за счет эффекта «домино», который заключается в том, что процесс сжигания калорий продолжается еще длительный промежуток времени после окончания тренировок.
Система Табата является универсальной, потому как она может быть использована для выполнения практически любых упражнений. Не важно – предпочитаете ли вы подтягиваться на турнике, выбираете отжимания от пола или на брусьях, занимаетесь плаванием или предпочитаете кататься на велосипеде, эта система вам поможет добиться результатов. Не забывайте о том, что любая программа тренировок изначально подразумевает правильную технику выполнения, а значит и работу с тренером, а так как данная система является высокоинтенсивной, обязательно проконсультируйтесь у врача.
Вот несколько вариантов упражнений по системе Табата:
Прежде, чем приступить к тренировке, обязательно уделите внимание разминке – бег на месте в течение 3-5 минут, 15-20 приседаний, круговые движения шеи, не забудьте размять кисти рук и голени.
Упражнение 1. Подъём коленей к груди
Изначальное положение – руки на бёдра, ноги вместе, прямая спина (A) . Начинайте интенсивный бег на месте, поднимая поочередно колени к груди, следите за качеством выполнения упражнений. Для того, чтобы увеличить интенсивность – используйте взмахи рук (как при ходьбе) (B) . Повторение.
Упражнение 2. Прыжок лягушки
Изначальное положение – руки на ширине плеч, ноги вместе, удерживайте спину ровной, обе коленки поднимите вверх – к груди, при этом затылок должен быть на одной линии со спиной (A) . Взрывным движением переходим в положение «планка» (B) . Выполняем повторение.
Упражнение 3. Скоростной фигурист
Изначальное положение это стойка – прямая спина, ноги на ширине плеч. Быстрым движением занесите левую ногу вправо за свое тело. Правая нога остаётся на месте. Руки идут в ту же сторону, что и нога (A) . Быстрым движением занесите правую ногу влево за свое тело. Правая нога остаётся на месте. Руки идут в ту же сторону, что и нога (B) Сделайте повторение.
Упражнение 4. Планка – ножницы
Изначальное положение – планка, плечи, локти и запястья в одну линию (A) . Выпрыгивайте, расставляя в стороны обе ноги одновременно, работайте ногами как ножницами, затем возвращайте их в исходное положение (B) . Поднимите колени к груди между руками (прыжок лягушки), затем вернитесь к планке. Сделайте повторение.
Упражнение 5. Прыжки на месте
Изначальное положение – стойка, руки поднимите, оставив их параллельно полу и на ширине плеч (A) . Подпрыгните вертикально вверх, подобрав колени к груди (B). Приземляйтесь тихо и немедленно повторите этот подход.
Упражнение 6. Скалолаз
Изначальное положение – планка, плечи, локти и запястья в одну линию. Быстро поднимите правое колено к груди, левое на месте (A) затем верните правую ногу назад, подтяните левое колено к груди (B). Важное условие – подъём коленей к груди необходимо осуществлять в одной линии с вашим телом, не нужно заворачивать её влево или вправо, не нарушайте технику выполнения. Выполняйте данное упражнение максимально быстро.
Упражнение 7. Выпрыгивания
Начинайте упражнение в положении присед – ноги на ширине плеч, носки направлены вперед, вес тела распределите на пятки. (A) . Прыгайте так высоко, как только можете, и тихонько возвращайтесь в положение приседания (B) . Сделайте повторение.
Упражнение 8. Выпрыгивания из положения упор-присед (бурпи)
Данное упражнение объединяет в себе упражнения №2 и №7.
Изначальное положение – планка: плечи, локти и запястья в одну линию. (A) . Быстрым движением подтяните колени к груди (B) . Сделайте прыжок вверх, при этом тянитесь руками к потолку, как можно выше (C) . Приземляетесь и повторяете.
Как накачать пресс на турнике, упражнения для пресса на турнике с программой
Каждый мужчина хочет, чтобы у него были идеальные кубики пресса, которые так нравятся девушкам. Включите в свою тренировку правильные упражнения и накачайте пресс на турнике в считанные дни.
Не хотите, чтобы живот висел над ремнем, начните качать мышцы пресса на турнике. Вам потребуется всего лишь включить упражнения на турнике в свою тренировку и следить за техникой выполнения, чтобы сделать свой пресс идеальным. Только представьте восхищенные взгляды девушек, когда вы снимите рубашку, и они увидят рельефные кубики.
Так зачем тянуть, если до идеального пресса всего один шаг? Вперед на турник, а мы подскажем, как правильно выполнять упражнения, чтобы результат вас не разочаровал.
Почему стоит попробовать занятия на турнике
Данный вид тренировок дает комплексную нагрузку на группу мышц. Во время занятий постоянно задействованы, как мышцы верхнего пресса, так и нижнего. Эффективность заключается в том, что нагрузка на пресс зависит от массы тела человека, соответственно, чем больше вес, тем сложнее выполнять упражнения.
Основная сложность состоит в том, что во время упражнений нагрузка ложится на руки. При больших нагрузках нередки травмы, поэтому важно, перед каждым занятием произвести разминку, чтобы не повредить мышцу или сустав.
Можно отметить несколько преимуществ турника, относительно дорогостоящих тренажеров:
Доступность
Задействованы мышцы рук, спины и пресса
Способствует быстрой гипертрофии мышц
Преимущества перекладины
Турник является одним из тех снарядов, которые отличаются своей доступностью. Двор, стадион, спортивный и тренажерный залы оборудованы им. Даже для тех, у кого ограничено место в квартире, есть возможность использовать компактную версию в дверном проеме, чтобы всегда поддерживать спортивную форму.
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
В отличии от упражнений остальных упражнений, нагрузка во время занятий на турнике гораздо выше. Это осуществляется за счет большой амплитуды каждого движения. Так, как нагрузка на мышцы спины достаточно большая, то подобные занятия помогают организму активно расти и вытягиваться, что безусловно является плюсом, особенно для тех, кто не является обладателем высокого роста.
Предлагаем быструю подборку самых эффективных упражнений в демонстрации канала Крепость:
Разберем многие из данных упражнений далее подробно.
Упражнения на турнике для пресса
Предложенные техники изложены по в порядке прогрессии требуемого уровня подготовки.
Подъемы ног в висе
Это популярное упражнение для пресса на турнике. Выполняя его, вы задействуете и боковые, и прямые мышцы живота максимально их нагружая. Механизм выполнения подъемов ног в висе довольно простой: повисните на перекладине и поднимайте ноги до уровня параллели с полом.
Как только она будет достигнута, повышайте уровень, старайтесь дотянуться коленями до груди. Для упрощения можно поднимать согнутые в коленях ноги.
Техника выполнения. Широким или средним хватом возьмитесь за перекладину турника. Ноги первоначально выпрямите, а затем поднимите их так, чтобы между ними и туловищем образовался прямой угол. Медленно вернитесь в исходную позицию.
Подъем коленей в висе
Выполняем упражнение от 12 до 15 раз за подход, после чего необходимо переходить на следующее упражнение.
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
Для усложнения тренировки, подымайте ноги до контакта с перекладиной. В данной версии вы также значительно загружаете нижнюю часть спины. Сделайте до 3-5 подходов или в формате круговой тренировки.
Многим начинающим бодибилдерам не даются подъемы ног в висе из-за слабой физической подготовки. Также, новички редко могут похвастаться идеальной техникой. Если это ваш случай, — ничего страшного. Даже самый выносливый спортсмен в вашем зале или спортплощадке ничем не отличался от вас, когда только начинал заниматься.
Попробуйте вместо подъема ног в висе облегченные варианты упражнений: подъем ног на скамье, на брусьях или в тренажере.
Подъем согнутых ног в тренажере
Особая техника. Согните ноги в коленях и поднимите на уровень груди. Из этого положения медленной разогните их, чтобы они стали параллельны полу. Затем, вновь согните ноги, прижмите к груди, и опустите. Немного упорства – и в скором времени вы сможете поднимать прямые ноги из исходного положения.
Поочередные подъемы коленей
Аналогичное упражнение, только колени поднимаются поочередно. Основная нагрузка ложится на косые мышцы.
Техника выполнения. Займите правильное положение в стойке для пресса. На выдохе поднимите колени к груди. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Поочередные подъемы коленей в висе
Повторения совершать от 12 до 15 раз каждым коленом, чтобы получить ожидаемый результат.
Упражнение «Уголок» на удержание
Еще одно упражнение, позволяющее накачать пресс на турнике. Выполняется по аналогии с подъемами ног в висе, но, тем не менее, немного отличается. Когда вы поднимите ноги до параллели с полом, зафиксируйте их в этом положении.
Чем дольше вы сможете продержаться, тем больше нагрузите мышцы живота, и тем лучше будет результат.
Ни в коем случае не допускайте резких рывков и постепенно увеличивайте количество сетов! Когда выполнение уголка перестанет вызывать у вас трудности, вы сможете усложнить это упражнение для пресса на турнике и начать подтягиваться, дополнительно прорабатывая мышцы рук.
«Ножницы» на турнике из уголка
В продолжение техники уголка данное название говорит само за себя. Оставаясь в висе, нужно по очереди поднимать ноги без остановок. При правильном выполнении, колени должны встречаться на середине пути. Повторять 25-30 раз за подход.
Подтягивания уголком
По слухам это любимое упражнение Брюса Ли на турнике для пресса. Повиснув на турнике, согните ноги на комфортный угол, в идеале ногидолжны быть параллельны полу. Начните с подтягиваний до уровня глаз, потом к груди и постепенно вы сможете легко дотянуться и до подбородка.
Подтягивания уголком
Постепенно ппускайте ноги, лишь когда почувствуете сильное жжение в напряженных мышцах. Не помогайте себе раскачиванием или мышцами спины, вся работа должна быть именно на мышцах пресса.
Чтобы добиться наилучшего эффекта, нужно делать три подхода по 8-10 подъемов на каждый.
Дворники
Начиная из прямого виса, необходимо поднять ноги, чтобы лодыжки стали выше, чем перекладина. В таком положении нужно поочередно поворачиваться влево и вправо. Упражнение необходимо выполнять с более глубоким поворотом.
Подъемы корпуса на турнике
Чтобы хорошо проработать косые мышцы живота, делайте скручивания. Для этого, повиснув на турнике, приподнимайте согнутые ноги, но не перед собой, как во время всех предыдущих упражнений, а выносите их попеременно влево и вправо.
Зацепившись ногами за турник, необходимо выполнять скручивания максимально высоко, чтобы дать необходимую нагрузку. Затем плавный спуск в исходное положение. Опускать тело необходимо как можно плавнее, чтобы получить достаточную нагрузку на мышцы живота.
Чтобы добавить к этому упражнению акцента на косые мышцы, нужно выполнять боковые скручивания.
Боковые скручивания на турнике
Чтобы хорошо проработать косые мышцы живота, делайте боковые скручивания. Для этого, повиснув на турнике, приподнимайте согнутые ноги, но не перед собой, как во время всех предыдущих упражнений, а выносите их попеременно влево и вправо.
Подъем таза в полной траектории
Упражнение построено на базе боковых скручиваний из стандартного виса. Поочередно необходимо скручиваться влево и вправо. Важно, завершается движением подъемом таза, тем самым задействуем верхние мышцы.
Увеличение сложности
Еще один вариант повлиять на результативность – позаботиться о дополнительном отягощении. Можно приобрести специальные снаряды или же воспользоваться «народными» методами, например, надеть на спину рюкзак с тяжелыми вещами.
Но не забывайте о своей безопасности! Постепенно увеличивайте нагрузку и надежно фиксируйте дополнительный вес.
Качать пресс можно не только на турнике, но и в комплексе с другими упражнениями, например, вспомните о широко известных подъемах туловища из положения лежа (Ситапы).
Программа тренировок на турнике для мышц пресса
Программа будет состоять из базового суперсета в начале тренировки на комплексную прокачку прямых и косых мышц. Постепенно усложняйте технику, следуя рекомендациям выше, и добавляйте специализированные движения, как Дворники или Ножницы.
В завершении, сделайте трисет с постепенным уменьшением сложности техники, которая позволит загрузить мышцы по максимуму.
Накачать пресс на турнике
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
И в заключение, предлагаем бонусную программу тренировок от Игоря Войтенко:
Поскольку многие начинающие атлеты напрочь забывают об отдыхе, стоит о нем сказать отдельно. Не лишайте своих мышц возможности восстановиться после тренировки. Перегрузки не только не приведут к желаемому эффекту, но и могут подорвать ваше здоровье.
Поэтому не стоит их допускать. В программе тренировок обязательно учитывайте отдых, нельзя заниматься каждую свободную минуту вашего времени. Если вы ранее не тренировались, начните заниматься с 2 дней в неделю (1 раз в 3 дня примерно по 30 минут), затем можете постепенно добавлять время.
Между сетами не пренебрегайте небольшой паузой, но следите за тем, чтобы ее длительность не превышала 5 минут. Оптимальное время для отдыха в этом случае – 2 минуты. Если сделать слишком большой перерыв, произойдет отток крови, и результативность тренировки серьезно упадет, т.к. мышцы успеют вернуться в свое привычное состояние.
Заключение
Как видите вы всего в одном шаге от идеального пресса с рельефными кубиками. А для того чтобы добиться эффекта быстрее и больше не терять приобретенную форму, вам нужно придерживаться спортивной диеты и вести здоровый образ жизни.
Стоит добавить к этому регулярные занятия в тренажерном зале, и вы добьетесь идеального тела.
Amazon.com: Горизонтальные брусья Многофункциональные параллельные брусья Тренировки Горизонтальное оборудование для подтягиваний Домашнее оборудование для фитнеса Отжимные стойки для фитнеса Станция для отжиманий для прыжков Dip Bar (цвет: оранжевый, размер: 65x76x120 см): спорт и отдых
В настоящее время недоступен. Мы не знаем, когда и появится ли этот товар в наличии.
Убедитесь, что это подходит
введя номер вашей модели.
★ 【Грузоподъемность 160 кг】 Турник изготовлен из толстой высококачественной стальной трубы, вмещающей до 160 кг. Когда вы тренируетесь, это устройство для подтягивания не будет дрожать.
★ 【стабильная структура】 Основание горизонтальной панели является утолщенной и длинной стальной трубой с большой опорной областью, и это проверяется с помощью профессиональных организаций. Это безопасное и стабильное фитнес-оборудование. Вы можете использовать его с уверенностью.
★ 【Высота регулируется】 Вы можете легко собрать этот турник.И высоту этого турника можно регулировать, вы можете отрегулировать высоту в соответствии со своими потребностями, и ваш ребенок также может использовать его для нескольких видов спорта.
★ 【Многофункциональность】 Вы можете использовать этот турник для занятий различными видами спорта, такими как подтягивания, отжимания, приседания и т. Д. Женщины используют его, чтобы добиться идеального изгиба тела, который мужчины могут использовать для наращивания мышц. , и пожилые люди могут использовать его, чтобы сделать свое тело более здоровым.
★ 【Сервис】 Мы искренние продавцы, если у вас есть какие-либо вопросы или проблемы, пожалуйста, свяжитесь с нами.Мы очень рады вам помочь.
лучших параллельных брусьев для дома и за его пределами
Лучшие портативные брусья для гимнастики Параллельные брусья
Наша рекомендация № 1: Lebert Fitness XL Calisthenics Dip Bar
Плюсы:
Доступны разные размеры: рекомендуется XL. Наиболее частым недостатком брусьев для гимнастики является их высота. Эта модель предлагает более широкий диапазон движений.
Прочная конструкция, хорошая износостойкость.
Более стабильная, чем другие версии погружных стержней.
Относительно портативный и простой в установке.
Удобные ручки
Высота: 31 дюйм
Минусы:
Высота не регулируется: если ваш рост до 6 футов, эта планка позволит вам без проблем выполнять все основные упражнения.Если вы выше, вы можете удариться коленями об пол при выполнении отжиманий.
Цена могла быть ниже
В общем, это прочный комплект погружной планки. Это будет стоить вам немного дороже, чем другие наборы брусьев, перечисленных в этой статье, но прослужит дольше. Учитывая, что разница составляет не более 20–30 долларов, мы считаем эти вложения оправданными.
НАША ОЦЕНКА: 4,5 / 5
2-е место: Yaheetec Heavy Duty Dip Stand
Плюсы:
Доступный
Высота: 33 ”
Прочный
Минусы:
Менее портативный, чем его аналоги
Расстояние между стержнями не регулируется. т.е. фиксируется конструкцией
Меньший объем упражнений. Например, нельзя делать австралийские подтягивания.
НАША ОЦЕНКА: 4/5
Этот вариант отлично подходит для домашнего спортзала, который должен быть полупортативным. Его главный недостаток — снижение гибкости, которое дает фиксированное расстояние между стержнями.
3-й фаворит: Relife Dip Station
Плюсы:
Регулируемая высота: от 30,31 дюйма до 34,25 дюйма
Очень стабильный
Минусы:
Несмотря на регулируемую высоту даже в самом высоком режиме, он все еще может быть слишком коротким.Пользователи более 6 дюймов 2 дюйма могут по-прежнему с трудом выполнять отжимания, не ударяясь коленями об пол.
Не такой прочный, как два предыдущих варианта.
НАША ОЦЕНКА: 4/5
Лучшие портативные параллельные брусья (также известные как паралллеты) для художественной гимнастики
Портативные параллельные брусья предлагают меньший диапазон упражнений. Например, важнейшие отжимания нельзя делать на некоторых из этих небольших стоек.
Лучшие переносные брусья — паралет высотой не менее талии.Они позволяют выполнять самый широкий спектр упражнений, в том числе динамические, такие как отжимания, русские отжимания и другие, а также статические упражнения, такие как планки, сидения и стойки на руках.
Наша рекомендация № 1: стойки Parallette Heavy Duty Dip Push Up
Плюсы:
Доступный
Чрезвычайно портативный
Прочная и прочная конструкция
Очень стабильная
Минусы:
Нет пенопластовый захват. Это не обязательно плохо, поскольку некоторые люди предпочитают металлические ручки.Лично мы предпочитаем металлические ручки.
Нерегулируемая высота
НАША ОЦЕНКА: 4.75 / 5
2-е место: Jfit Stand with Foam Grip
Плюсы:
Пенные захваты делают его более удобным для длительных упражнений.
Доступный
Минусы:
Нерегулируемая высота
Менее прочная, чем наш выбор №1
НАША ОЦЕНКА: 4,5 / 5
3-й фаворит: Параллеты для тяжелых условий работы с граничным движением
Плюсы:
Портативный и простой в сборке
Приятный дизайн.
Минусы:
Менее доступный
Без пенопласта
Конструкция менее прочная
Менее доступная, чем предыдущие варианты
НАША ОЦЕНКА: 4/5
Параллельные брусья Тренировка Упражнения:
L-sit:
Сложность: Medium
L-sit — одно из самых сложных и полных основных упражнений, которые вы можете выполнять с отжимными брусьями.
Он состоит из захвата перекладины, выровненными руками, и подъема ног до тех пор, пока они не образуют угол 90 градусов с верхней частью тела.
Один из возможных вариантов прогрессии: начать с подтянутых к груди ног, затем перейти к 1-й ноге с вытянутой ногой, затем к обычному l-сидению, и, когда вы освоите это, переходите к вертикальной сите, который заключается в еще большем подъеме ног.
Еще раз, наш любимый видеоролик о прогрессии в сидячем положении от Антраника:
Отжимания и отжимания:
Сложность: Легкие к средним
Отжимания — самые важные упражнения для работы над вашим лат.
Если вы пытаетесь получить V-образную спину, это упражнение, на котором стоит зациклиться.
Прогрессия довольно проста: если вы не можете делать обычные отжимания на брусьях, вы можете выполнить серию вольных упражнений, как показано на видео ниже. Хотя лично мы рекомендуем работать над прогрессией по падению на основе полос сопротивления.
Если вы можете делать отжимания без эспандеров, просто добавьте пояс с отягощениями.
ThenX имеет отличное видео по этим двум упражнениям:
Стойки на руках:
Сложность: Жесткая
Предупреждение: выполнение стойки на брусьях предназначено только для опытных спортсменов.Сдержать падение может быть сложно и может привести к серьезной травме.
Если выполнение стойки на руках в полу больше не является сложной задачей, стойка на руках на перекладине станет большим прогрессом. Они будут уделять гораздо больше внимания контролю запястья и силе.
У Сета Траверса есть хорошее руководство по этой прогрессии:
Планш:
Сложность: От среднего до жесткого
Планш — еще одно отличное ядро и упражнения на верхнюю часть тела. Рекомендуемая последовательность: подтянутая планка, когда колени поднимаются к груди, одна планка на одной ноге и, наконец, нормальная стойка.
Как только это станет проще, вы можете комбинировать доску со стойкой на руках.
Канал YouTube Calisthenicsmovements, который, кстати, отличный, имеет очень хорошее руководство по этому ходу:
Заключительные мысли
Мы надеемся, что эта статья помогла вам в вашем путешествии по художественной гимнастике к большему. гибкие, поджарые и сильные тело и ум.
Отжимные брусья, несомненно, поднимут ваши домашние тренировки на новый уровень, открывая двери во вселенную статических и динамических упражнений.
Если вы хотите получить больше информации о тренировках по-домашнему, прочтите нашу статью по этой теме, и, как всегда, любые отзывы и комментарии приветствуются в поле ниже!
Тренировка на параллельном брусе для всего тела
По крайней мере, 2020 год научил нас творчески подходить к тренировкам и тому, что даже самое простое оборудование может дать большие результаты. Эта тренировка, разработанная тренером Oxygen и всесторонней задирой Эмбер Додзвейт Рипоста, использует эти заводные планки Lebert EQualizer и предназначена для сжигания калорий, измельчения вашего ядра и достижения четкости с головы до ног — используя только ваш собственный вес! «Выполнение определенных движений вне тренажерного зала может быть сложной задачей, — говорит посол Леберта Рипоста.«Но с помощью такого оборудования, как эти грифы, вы можете нарастить мышцы и увеличить четкость, не поднимая ни одной гантели».
Тренировка
Выполняйте каждое упражнение еще 30 секунд, а затем отдыхайте 30 секунд. Повторите каждый подход от трех до пяти раз.
Набор 1
Упражнение
секунд
Отжимание до опоры для пикинга
30
Попеременные обратные выпады и отжимания на наклонной скамье
30
Остальное
30
Набор 2
Упражнение
секунд
Подтягивание с попеременным подъемом колена
30
Наклонная закрутка
15 (с каждой стороны)
Остальное
30
Набор 3
Упражнение
секунд
Разгибание трицепса
30
Планка с приподнятым коленом до груди
30
Остальное
30
Отжимание до опоры для пикинга
Установите стержни параллельно друг другу и встаньте между ними. Возьмитесь за перекладину руками с прямыми руками, затем согните ноги в коленях и поднимите ступни так, чтобы вы висели между перекладинами. Держите корпус напряженным, а грудь приподнимите, когда вы сгибаете руки в локтях и опускаетесь в отжимание, опускаясь до тех пор, пока ваши руки не образуют угол 90 градусов. Затем полностью выпрямите руки и вытяните ноги перед собой так, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь ненадолго, а затем вернитесь к началу.
Amber’s Advice: Убедитесь, что ваши руки прямые, но не заблокированы во время захвата согнувшись, чтобы защитить локтевые суставы.
Чередование обратных выпадов и отжиманий на наклонной скамье
Установите перекладины параллельно друг другу и встаньте лицом к ним, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг позади себя, согнув оба колена, чтобы упасть прямо на пол. Затем оттолкните заднюю ступню и сведите ноги вместе, когда вы наклоняетесь вперед и «падаете» между перекладинами, ловя себя руками и опускаясь прямо в наклонное отжимание. Вытяните руки, чтобы оттолкнуться от перекладины и вернуться в положение стоя.Продолжайте, чередуя ноги.
Amber’s Advice: Сделайте это движение более взрывным, чтобы усилить интенсивность: оттолкните заднюю ногу из выпада и оттолкнитесь вверх и с силой при отрыве от перекладины.
Подтягивания с попеременным подъемом колен
Установите перекладины параллельно друг другу и сядьте между ними. Крепко возьмитесь за перекладины и поставьте ступни на пол, согнув колени. Сведите лопатки вместе и поднимите бедра так, чтобы висеть под перекладинами.Опустите локти, чтобы подтянуть грудь вверх между перекладинами, одновременно поднимая одно колено над бедрами. Вернитесь к началу и продолжайте, чередуя колени.
Совет Эмбера: Двигайтесь вниз через пятки для устойчивости и наклоняйте таз вперед, чтобы лучше задействовать корпус.
Разгибание на трицепс
Встаньте на колени перед перекладиной и положите обе руки сверху на ширине плеч, руки прямые. Поднимите мышцы кора, а затем медленно согните руки в локтях и наклонитесь к перекладине, подвешенной к коленям.Используйте только трицепс, чтобы вытягивать руки и поднимать вас обратно в вертикальное положение.
Совет Эмбера: Получите максимум удовольствия от этого односуставного упражнения, сильно сжимая трицепсы в верхней части движения.
Планка с возвышением до колен до груди
Положите одну планку на бок, а другую поставьте вертикально на расстоянии нескольких футов (как показано). Возьмитесь за боковые стороны перекладины лежа, выпрямив руки, и вытяните ноги за собой по очереди, чтобы ступни лежали, зашнуровавшись, на вершине перекладины стоя.Найдите равновесие и медленно подтяните колени к груди. Сделайте короткую паузу и затем вытяните ноги к началу.
Совет Янтаря: В этом положении ваша спина может раскачиваться, что подвергает вас риску травмы. Подверните бедра, чтобы защитить поясницу, и по-настоящему задействуйте корпус для лучшего баланса и мышечной активности.
Наклонная скрутка
Сядьте рядом с одной перекладиной и возьмитесь за центр обеими руками. Выведите ступни и поставьте их на пол, согнув колени.Откиньтесь назад, выпрямите руки и поднимите бедра так, чтобы тело было параллельно полу, а корпус напрягся. Держите ноги на ногах, когда вы подтягиваетесь вверх и поворачиваетесь к передней части перекладины, чтобы встать, поворачиваясь к перекладине, чтобы завершить движение. Поверните шаги в обратном порядке, чтобы вернуться к началу. Сделайте все повторения на одну сторону, а затем переключитесь.
Совет Янтаря: Если у вас возникли проблемы с этим движением, представьте его в двух частях: во-первых, «гребите», затем наклоняйтесь, чтобы повернуть тело к вершине перекладины и встать.
Мы независимо друг от друга поставляем все продукты, которые мы размещаем на сайтеxygenmag.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.
Лучшие штанги для подтягиваний | Отзывы от Wirecutter
Также отлично
Ultimate Body Press Руль для подъема дверного проема с приподнятым дверным проемом
Эта сверхразмерная штанга от Ultimate Body Press обеспечивает более прочный захват, более длинную опорную планку и максимальный зазор, подходящий для широких дверных проемов и больших людей одинаково.
Варианты покупки
* На момент публикации цена составляла 60 долларов.
В некоторых ситуациях чем больше, тем лучше. Если у вас большая дверная коробка или большая рама кузова, вы оцените больший размер подъемной планки Ultimate Body Press Elevated Doorway, которая поставляется с расширителями для размещения дверных проемов шириной до 36 дюймов — это на 3 дюйма больше чем наш лучший выбор, Perfect Fitness Multi-Gym Pro. В отличие от других широких рулей, которые мы тестировали, Ultimate Body Press имеет приподнятую перекладину, которая выступает вверх и вперед, увеличивая дорожный просвет над остальной частью поля почти на фут. С грифом более высоким людям не нужно почти так сильно сгибать ноги в конце подтягивания, чтобы получить полный диапазон движений. Сами стержни также толще — 1⅜ дюйма по сравнению с 1 дюймом у других протестированных моделей — для более удобного захвата большими руками и большего ощущения устойчивости, даже несмотря на то, что он рассчитан на 300 фунтов, как и все модели, которые мы проверено кроме выносливости.
Людям не нужно почти так сильно сгибать ноги во время подтягивания, чтобы получить полный диапазон движений.
Помимо поднятия, высокая перекладина для подтягивания также немного наклонена вниз, как перекладина на тренажере для вытягивания широчайших вниз. Эта функция делает его более удобным в широком диапазоне и лучше для мышечной активации больших широчайших (latissimus dorsi) мышц спины — и Ultimate Body Press — единственная протестированная нами модель, имеющая это. Эта высокая штанга имеет ширину 36 дюймов, что отлично подходит для людей с широкими плечами, но она покрыта пеной, начиная с 19 дюймов, что придает ей универсальность и для более узких плеч. Узкие и нейтральные ручки примерно такой же ширины, как и у других протестированных продуктов, а нижняя опорная перекладина служит второй перекладиной для подтягиваний с широким и узким хватом, которую гораздо легче достать с земли для невысоких людей. как я.
Широкие рукоятки Ultimate Body Press наклонены вниз для лучшего воздействия на большие широчайшие мышцы спины.
Сборка была непростой задачей как из-за того, что трудно было следовать схеме, так и из-за того, что прилагаемый гаечный ключ хлипкий и плохо подогнанный.Последнее является проблемой для всех стержней, поставляемых с гаечными ключами, хотя это лучше, чем Easy Effort, у которого вообще не было инструментов. Дополнительный набор инструментов позволил ускорить работу, но не раньше, чем мы поцарапали полировку на шине вокруг пары болтов.
Было несколько недостатков: во-первых, вещь огромная , которую нужно хранить подальше, так что вам лучше освободить место в шкафу или привыкнуть к тому, что она постоянно находится в шкафу, то есть если вы можете ходить под ним; опорная планка пересекает дверной проем примерно в 6 дюймах от верха, в зависимости от того, насколько высока ваша верхняя планка. Во-вторых, из-за того, что верхние перекладины такие высокие, людям меньшего роста придется либо прыгать, либо карабкаться, либо наступать на табурет, чтобы добраться до них. Интересно, что в нашем случае лучше всего было последнее; при повторном захвате, чтобы встать на место после подъема или прыжка, узкие и нейтральные захваты из пеноматериала часто слегка поворачивались, что требовало повторного захвата тестером такого размера. В-третьих, его немного тяжеловато и неудобно поднимать на место (хотя вы можете принять во внимание эту часть тренировки). И, наконец, из-за того места, где опорные стержни выровнены на тестируемой формовке, мы заметили, что пена на концах начала сжиматься и оставаться в таком положении из-за тяжести на ней.Если пена выйдет из строя, ее будет достаточно легко накрыть лентой из пеноматериала.
11 лучших перекладин для укрепления верхней части тела (2020)
Вы ищете перекладины для отжиманий в Великобритании?
Мы не виним вас, так как это эффективное оборудование, которое вы можете использовать, чтобы либо помочь вам выполнять отжимания, либо усложнить их, если вы профессионал!
Есть ряд причин, по которым вы должны инвестировать в пару перекладин для отжиманий, но мы подробно остановимся на них позже в этой статье.
Итак, давайте сразу перейдем к тому, как использовать штанги для отжиманий!
ИЛИ, если вы хотите начать свою фитнес-карьеру, ознакомьтесь с нашими REP и утвержденными CIMSPA онлайн-курсами для персональных тренеров или загрузите наш последний проспект курсов здесь, прежде чем продолжить чтение
Кроме того, не стесняйтесь загрузить наш БЕСПЛАТНАЯ 16-недельная программа силовых тренировок дома перед тем, как прыгнуть в нее.
Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок
Написано профессиональными тренерами S & C
Как правильно использовать перекладины для отжиманий
Если у вас нет ‘ Если раньше я использовал этот тип оборудования, вот как использовать грифы для отжиманий:
Положите грифы на пол в том же месте, где вы обычно кладете руки во время отжиманий.
Возьмитесь за ручки и примите положение положение планки, с почти заблокированными локтями (но не полностью) и телом по прямой линии (избегая выгибания спины или слишком высокого подъема ягодиц)
Опуститесь в контролируемым образом, пока не достигнете желаемой глубины (те, кто хочет усложнить отжимания, могут увеличить диапазон движений)
Вернитесь в исходное положение, сохраняя хорошую форму
Если вы обнаружите, что делать обычные отжимания слишком сложно, все, что вам нужно сделать, это опустить колени на пол и выполнять отжимания из этого положения, пока вы не почувствуете, что готовы к прогрессу.
Если вы уверены в своих отжиманиях и хотите попробовать сложную альтернативу, которая нацелена на ваши трицепсы, взгляните на алмазные отжимания!
Теперь, когда вы знаете, как правильно использовать толкатели, давайте перейдем к преимуществам использования этого оборудования.
Преимущества брусьев для отжиманий
# 1 — Более эффективная тренировка
Если вы ищете основные преимущества брусьев для отжиманий, не ищите дальше!
Использование перекладины для отжиманий позволит расширить диапазон движений во время упражнения, а это означает, что вы сможете опускать тело намного дальше по сравнению с обычными отжиманиями.Это делает упражнение более сложным и, следовательно, более эффективным для достижения лучших результатов.
Каждое повторение будет становиться все более интенсивным, поскольку вы нацелены на мышцы, которые обычно пропускаются во время регулярных отжиманий, а это означает, что появляется больше возможностей для роста мышечной массы и силы.
# 2 — Мягко на запястьях
Когда вы выполняете обычное отжимание, вы иногда будете испытывать сильное сгибание запястья назад, которое оказывает огромное давление на ваши сухожилия и связки.Это может очень быстро вызвать боль в суставах.
Таким образом, устранение этой боли будет одним из самых важных преимуществ отжиманий на перекладине! Штанги обеспечат более удобное положение вашего запястья при выполнении отжиманий.
# 3 — Superior Grip
Когда вы используете штангу для отжиманий, она дает вам гораздо лучшее сцепление с полом, особенно с плиткой и ламинатом.
На таких поверхностях могут легко поскользнуться потные руки, что может привести к неправильной форме и травмам.К счастью, штанги для отжиманий обычно имеют нескользящую основу, чтобы все, что вам нужно было сделать, это сосредоточиться на тренировке.
Поскольку мы уже говорили о преимуществах штанги для отжиманий, следующий раздел будет посвящен тому, как выбрать правильный продукт для вас!
Как правильно выбрать перекладину для отжиманий!
Несмотря на то, что на рынке имеется несколько штанг для отжиманий, сложно выбрать, какая из них лучше всего подходит для вас. Вот почему мы собрали несколько советов по выбору лучших перекладин для отжиманий, а также составили список из 11 продуктов, из которых можно выбирать, чтобы вы могли сузить поиск.
При покупке грифов следует учитывать ряд факторов, в том числе …
Грузоподъемность
Грузоподъемность штанг для отжиманий очень важна. Вам нужно будет проверить предельный вес продукта перед покупкой, так как вы не хотите рисковать сломать перекладины и потерять деньги (или, что еще хуже, пораниться). Поэтому всегда проверяйте и учитывайте вместимость стержней!
Комфорт
При использовании брусьев для отжиманий (которые, кстати, являются отличным дополнением при создании домашнего тренажерного зала) вам жизненно важно задействовать мышцы рук и груди.Если вы хотите тренироваться на выносливость, важно учитывать различные факторы, например, набивку для захвата, которая имеет жизненно важное значение при покупке штанги.
Транспортировка штанги
Грифы для отжиманий на самом деле очень легко хранить, и они обычно легкие. Это отличный инструмент, который можно взять с собой, когда вы уезжаете, или даже включить его в офисные занятия фитнесом.
На самом деле, все товары в этом списке легко транспортировать, но это определенно фактор, который следует учитывать, когда вы надеетесь брать с собой батончики куда угодно!
Стабильность
Нет ничего хуже, когда вы используете штанги для отжиманий, чтобы понять, что они нестабильны, когда вы используете их на тренировке.
Важно обратить внимание на то, что может повлиять на стабильность продукта. Это может быть базовая ширина штанги для отжиманий или допустимый вес. Было бы неплохо взглянуть на другие обзоры продукта, чтобы действительно понять, на что он будет похож, прежде чем вы его купите!
Цена
Последним и, вероятно, самым важным моментом, который следует учитывать при выборе правильных штанг для отжиманий, будет цена продукта. Обычно происходит следующее: чем выше цена стержня, тем лучше качество и качество изготовления. Однако это может быть не всегда. Могут быть дешевые штанги для отжиманий, которые подходят для ваших нужд и для того, для чего вы хотите их использовать.
Итак, стоит ли оно того?
Для вас важно присмотреться к магазинам, чтобы получить лучшее предложение, потому что, если вы найдете бар, который подходит вам и дешевле, чем некоторые из других, которые вы видели, то это, вероятно, будет хорошим вложением. Вам нужно будет принять во внимание все вышеперечисленное, чтобы реально принять правильное решение!
Станьте личным тренером с OriGym!
Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
Обучайте полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
REPS & CIMSPA Accredited
Всего от 999 фунтов стерлингов
Узнать больше
Цена: 9 фунтов стерлингов.99
Phoenix Fitness — это бренд, который подчеркивает важность домашних тренировок для тех, кто может чувствовать себя некомфортно при посещении тренажерного зала. Они с энтузиазмом относятся к предоставлению своим клиентам качественного оборудования за небольшую часть цены на продукцию конкурентов.
Вот где на помощь приходят грифы для отжиманий Phoenix Fitness. Они изготавливаются в виде отдельных кусков из металлической трубы, что делает их достаточно прочными и прочными, чтобы выдерживать большой вес.Они также оснащены резиновыми колпачками для повышения их устойчивости и защиты поверхностей пола.
Ручки из пены EVA невероятно удобны и обеспечивают дополнительный захват и поддержку запястий. Тренировки с собственным весом могут быть довольно сложными и вызывать сильное потоотделение, но эти ручки помогут предотвратить любые травмы благодаря своим противоскользящим свойствам.
Всего за 9,99 фунтов стерлингов вы можете получить невероятно универсальную тренировку и развить мышечную силу всего тела!
Цена: 15 фунтов стерлингов.99
Этот набор качественных наклонных ручек для отжиманий от Playwell Martial Arts — отличная сделка, особенно потому, что они вдвое дешевле конкурирующих продуктов на рынке и предлагают все те же свойства!
Они поставляются с ручками из вспененной резины для дополнительного комфорта и снижения риска травм; простые ручки могут стать довольно скользкими во время тяжелой тренировки. Подставки также достаточно широки, чтобы обеспечить вам стабильную основу для упражнений.
Если вы ищете невероятно компактный и портативный продукт, этот набор определенно должен стать одним из ваших первых вариантов. Трубка сделана из пластика и поэтому достаточно легкая, чтобы ее можно было легко переносить в удобное место для упражнений и обратно.
Вооружившись отжиманиями от Playwell Martial Arts, вы сможете развить свою силу и общую мышечную массу, особенно в спине, груди, руках, плечах и брюшном прессе. Если вы хотите стать лучше в художественной гимнастике или просто улучшить свои силы перед тем, как вернуться в спортзал, это идеальная покупка для вас!
Цена: 64 фунта стерлингов.99
Если вы ищете набор невероятно прочных перекладин для отжиманий, которые обеспечат вам максимальную стабильность во время тренировок, вам обязательно стоит попробовать этот фантастический продукт от RAMASS Fitness.
Их можно не только использовать в качестве стандартных брусьев для отжиманий, но они также могут использоваться как паралет из-за их стабильного характера и размера (L = 40 см, H = 15 см, W = 30 см) и максимальной рекомендуемой нагрузки 200кг.
Они идеально подходят для таких упражнений, как отжимания, сидячее положение L, стойка на руках, планка и многое другое.Если вы недавно изучали художественную гимнастику для начинающих и хотите повысить общую силу, чтобы перейти к более сложным упражнениям, вы не найдете более подходящего оборудования на рынке.
Низкие паралеты RAMASS Fitness невероятно универсальны и предоставят вам все необходимое для достижения ваших целей.
Цена: 23,13 фунтов стерлингов
Вот пара вращающихся перекладин для отжиманий от Perfect Fitness! Этот инновационный дизайн имеет вращающиеся ручки, которые помогают увеличить активацию мышц при опускании тела.По мере того как ваша сила верхней части тела увеличивается, это приведет к увеличению мышечной силы и четкости в ваших руках, спине, груди, прессе и плечах.
Ручки также используются для уменьшения нагрузки на суставы запястья и локтей, а эргономичные ручки помогают равномерно распределять вес при отжимании. Грузоподъемность штанги — 181 кг!
Подобно поворотным рулям для отжиманий Opti, перекладины изготовлены из высококачественного пластика, который делает их легкими, но при этом служит долгое время.Для дополнительного комфорта ручки также имеют мягкую подкладку.
На нижней части рукоятки имеются ступеньки, обеспечивающие сцепление со всеми поверхностями пола. Этот продукт подойдет для любого уровня физической подготовки, от новичка до продвинутого, поэтому каждый может использовать его для достижения своих целей в фитнесе.
Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома
Написано профессиональными тренерами S&C
Цена: 34,99 фунтов стерлингов
Вот что-то немного отличается от Варварского ареала!
Если вам нужно высшее качество, то вы определенно пришли в нужное место.Компания Barbarian Range объединила в себе лучшую древесину твердых пород и профессиональное мастерство, чтобы гарантировать, что вся их продукция сможет выдержать ваш вес.
Все штанги для отжиманий для фитнеса оснащены резиновыми ножками, что гарантирует их сцепление с любым напольным покрытием. Некоторые изделия из дерева, как правило, изготавливаются из дешевых блоков для резьбы, но вы можете быть уверены, что на этом изделии не получится легко сломаться или сломаться. Продукция Barbarian Range изготавливается из березовой фанеры и ясеневых дюбелей, что делает их невероятно качественными.
Комбинация обеих пород дерева будет означать, что этот продукт будет намного прочнее, чем другие деревянные штанги для отжиманий, что устранит любой риск его поломки! Приятно отметить, что этот продукт также производится в Великобритании с использованием местных материалов.
Как упоминалось ранее, к деревянным блокам прикреплены резиновые захваты. На рынке есть много продуктов, которые могут быть опасны, когда вы потеете, однако эти деревянные перекладины предотвратят это и обеспечат превосходное сцепление во время тренировки!
Что замечательно в производителе этого продукта, так это то, что если они не считают, что конечный продукт подходит для клиентов, они не будут его распространять. Что касается цены, это дорого по сравнению с некоторыми другими продуктами, которые мы перечислили, но вы знаете, что получите качественный продукт.
Цена: 17,99 фунтов стерлингов
Если вы ищете штанги для отжиманий в Великобритании, то этот продукт от Blitz может стать вашим ответом! Этот продукт идеально подходит для ряда упражнений, таких как фитнес, ежедневные тренировки и даже физиологические упражнения.
Эти крутильные брусья для отжиманий предназначены для укрепления таких областей, как руки, спина, грудь, пресс и плечи.Вы также можете отрегулировать положение планки, чтобы она подходила мужчинам и женщинам.
Об этих стержнях следует обратить внимание на раму, которая гарантирует, что они невероятно прочны по сравнению с другими рамами на рынке. Не только это, они по-прежнему легкие и компактные, поэтому вы можете использовать их дома, в тренажерном зале или даже в офисе!
Ручки изготовлены из пенопласта высокой плотности, поэтому вы получите максимальный комфорт при выполнении отжиманий. Эти S-образные штанги для отжиманий также стабильны, долговечны и устойчивы к скольжению, что гарантирует вашу безопасность во время тренировок.
Цена: 7,99 фунтов стерлингов
Если у вас ограниченный бюджет, обратите внимание на эти стержни от Body Sculpture! Главный приоритет компании в отношении этого продукта — его безопасность. Ручка и нижняя часть перекладины покрыты мягкой пеной, которая защитит вас от пола и обеспечит нескользящую поверхность.
Брусья-твистер для отжиманий уменьшают нагрузку на запястья и предплечья, что помогает развивать руки, грудь, спину, плечи и пресс. Подобно предыдущему продукту от Blitz, он также имеет S-образную форму, которая позволяет переключать внимание с мышц на мышцы.
Это подводит нас к следующему пункту, который заключается в том, что планки для отжиманий имеют эргономичную конструкцию, обеспечивающую достаточное сопротивление, чтобы сделать отжимания сложными, но при этом обеспечивают достаточную поддержку, чтобы вы все еще могли выполнять отжимания.
По состоянию на март 2020 года этот продукт продается по цене от 12,99 фунтов стерлингов до 7,99 фунтов стерлингов, так почему бы не выгодно купить себе пару штанг для отжиманий от тела скульптуры! Если вам нужно поднять верхнюю часть тела на новый уровень, почему бы не приобрести штангу для подтягиваний, чтобы получить дополнительный вес?
Станьте личным тренером с OriGym!
Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
Учеба полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
REPS & CIMSPA Accredited
Всего от 999 фунтов стерлингов
Узнать больше
Цена: 13 фунтов стерлингов.99
Независимо от того, являетесь ли вы личным тренером, ищущим оборудование для фитнеса, или полным новичком, этот продукт Fitness-Mad вам подойдет!
Ручки перекладины для отжиманий немного наклонены, что помогает снизить нагрузку на запястья и предплечья во время тренировки. Сверху на ручках имеется прочная резиновая рукоятка, которая обеспечивает дополнительный захват и стабильность при выполнении отжиманий.
Это поможет вам развить мышечную массу рук, плеч и груди.Ручки также очень легкие и переносные, поэтому вы снова можете взять продукт в свой спортзал, на работу или даже просто использовать его дома!
Стоит отметить резиновые стопоры на основании перекладин, которые предотвращают скольжение при выполнении отжиманий. Меньше всего вам хотелось бы получить какие-либо травмы, которых можно было бы избежать, так как это только отбросит вас назад в вашем прогрессе.
Фитнес-штанги для отжиманий изготовлены из полипропилена, что означает, что они легкие, но при этом невероятно прочные, а ручки и ножки изготовлены из TPE для обеспечения максимального комфорта!
Цена: 15 фунтов стерлингов.95
Если вы ищете вращающиеся перекладины для отжиманий, то этот продукт от Mirafit может стать вашим ответом! Как и в случае с другими перекладинами, это поможет усилить преимущества стандартных отжиманий. Например, задействуя другие мышцы, увеличивая диапазон движений.
Использование вращающихся перекладин вместо стандартных отжиманий снижает нагрузку на запястья и плечи, что может привести к боли в суставах и потенциальной травме.
Использование этих перекладин поможет улучшить вашу осанку, гибкость и силу всего тела, а также поможет активизировать руки, спину, грудь, пресс и плечи!
Ручки изготовлены из высококачественной пены, поэтому комфорт — их приоритет.Нескользящая основа гарантирует, что вы не поскользнетесь ни на одной поверхности, что делает продукт намного безопаснее, чем более дешевые альтернативы.
Штанги подходящего размера, поэтому вы можете легко брать их с собой куда угодно! Максимальный вес составляет 100 кг, что полезно знать.
По цене 15,95 фунтов стерлингов (по состоянию на март 2020 года) вы получите высококачественный и долговечный продукт, предназначенный для достижения ваших целей.
Цена: 10,99 фунтов стерлингов
Если вы ищете недорогие брусья для отжиманий, но все же отличного качества, то этот продукт от Men’s Health должен привлечь ваше внимание (а он стоит всего 10 фунтов стерлингов. 99!).
Ручки немного наклонены, чтобы обеспечить больший диапазон движений при выполнении отжиманий. Ручки также имеют хорошую амортизацию для обеспечения комфорта, что отлично подходит для дешевого продукта для штанги для отжиманий, поскольку мы видели другие, перечисленные на рынке без этого.
Грифы для отжиманий позволят вам опускаться ближе к полу, что увеличит интенсивность работы ваших мышц при выполнении каждого повторения. Использование этих планок поможет развить мышцы верхней части тела, такие как руки, плечи и грудь!
Штанги для отжиманий сделаны из пластика, что обеспечивает их легкий вес, портативность и возможность брать с собой куда угодно.Поскольку они имеют довольно тонкий дизайн, вы сможете брать их с собой в парк, тренажерный зал или даже в офис!
Максимальный вес продукта составляет 100 кг, что полезно знать и неплохо для бюджетной штанги для отжиманий, особенно когда она стоит всего 10,99 фунтов стерлингов.
Цена: 15,51 фунта стерлингов
Если вы ищете что-то, немного отличающееся от других продуктов, которые мы перечислили, вы определенно попали в нужное место.
Это не только штанга для отжиманий, но также ролик для пресса и захват для рук! Изделие предназначено для всех, кто хочет поддерживать форму и оставаться в форме, а также для тех, кто хочет увеличить верхнюю часть тела и привести в тонус сердцевину.
Сейчас мы сосредоточимся на элементе продукта с перекладиной для отжиманий, так как это, вероятно, причина, по которой вы здесь в первую очередь. Существуют разные рукоятки, позволяющие эффективно прорабатывать различные группы мышц. Вы также можете отрегулировать положение штанги для отжиманий, чтобы воздействовать на разные мышцы, и это здорово, учитывая, что она продается по цене менее 20 фунтов стерлингов.
Существует также противоскользящая основа, которая идеально подойдет для любого типа пола. Штанга для отжиманий также поможет вам получить больший диапазон движений по сравнению с обычными отжиманиями, что идеально подходит для набора массы и повышения вашей силы и подвижности.
Этот продукт будет идеальным для людей, которые не хотят носить с собой много оборудования одновременно, и вместо этого у них будет тренажер 3-в-1, который обеспечит им более разнообразную тренировку.
Заключение
Мы надеемся, что вы нашли идеальную пару штанг для отжиманий, которая поможет вам в фитнесе. Как вы, возможно, уже знаете, выполнение отжиманий отлично подходит для тренировки верхней части тела и наращивания силы и массы в этой области, и не так много упражнений с собственным весом, которые могли бы сравниться с этим.
Использование перекладины для отжиманий увеличивает диапазон движений, чтобы помочь целевым мышцам, которых невозможно достичь при обычном отжимании. Если вы действительно хотите добиться прогресса в этом упражнении, вы никогда не пожалеете о том, что потратили на штангу для отжиманий!
Хотите превратить свою страсть к фитнесу в полноценную карьеру? Почему бы не заглянуть на наш онлайн-курс спортивного питания или загрузить наш БЕСПЛАТНЫЙ проспект, чтобы получить дополнительную информацию о нашем ассортименте фитнес-курсов!
Загрузите БЕСПЛАТНУЮ программу силовых тренировок на дому на 16 недель
Написано профессиональными тренерами по S&C
Гимнастика 101: Руководство по предметам | NBC Олимпиада
Как мужчины, так и женщины используют предметы пола и опоры.
Вольные упражнения
Коврик Поверхность рабочей площадки обладает эластичностью, обеспечивающей мощность при взлете и мягкость при посадке. Материал покрытия — поролон, покрытый теплопоглощающим войлочным ковром, не вызывающий ожогов кожи.
Размеры: 12×12 метров (40×40 футов)
Порядок:
Женские вольные упражнения выполняются под музыку и длятся от 70 до 90 секунд.Во время упражнения гимнаст должен покрывать всю площадь пола. Женские упражнения сочетают танцевальные движения и последовательности с различными акробатическими элементами и акробатическими элементами. Обязательные элементы: две акробатические серии, в одной не менее двух сальто; и танцевальный сериал минимум из двух элементов. Различные маневры должны гармонично сочетаться. Настроение, темп и направление должны меняться.
Мужские вольные упражнения без музыкального сопровождения должны длиться от 50 до 70 секунд и включать от трех до пяти акробатических движений, выполняемых как минимум в двух направлениях. Также включены различные акробатические и акробатические элементы в сочетании с другими элементами гимнастики, такими как сила и баланс, элементы гибкости, стойки на руках и хореографические комбинации. Каждое упражнение должно включать как минимум одну серию акробатических прыжков вперед и одну назад. Также должен быть включен статический баланс или силовой элемент (удерживаемый в течение двух секунд), во время которого гимнаст демонстрирует свою способность опираться на одну ногу или руку. Переходные навыки должны выполняться в правильном ритме и гармонии.
Хранилище
Стол для прыжков Прыговой стол, использовавшийся на международных соревнованиях, был официально заменен в 2001 году. Вместо традиционного прямоугольного прыжкового «коня» тренажер теперь представляет собой более крупный прыжковый «стол». Новая конструкция была спроектирована так, чтобы быть более безопасной — как в зоне отталкивания, так и в ситуациях столкновения — с защитной обивкой. Он предназначен для равномерного распределения отскока по всей поверхности.Корпус хранилища изготовлен из прочной оцинкованной стали. Гимнастка отталкивается от березового трамплина с пружинами из закаленной хром-силиконовой стали, что придает прыгуну дополнительную скорость и высоту. Взлетно-посадочная полоса имеет ширину один метр (около 3 футов) и длину 25 метров (около 82 футов). Он покрыт войлочным ковром толщиной 25 миллиметров с противоскользящей зоной трамплина и индикаторами дистанции.
Хранилища Хранилища быстрые, но сложные. Гимнасты набирают скорость, бегут к прыжковому столу, прыгают с трамплина к прыжку, затем поднимаются в воздух, отталкиваясь от прыжка, затем выполняют комбинацию поворотов и сальто перед приземлением на ковер с максимально возможным контролем .Оценки начисляются за владение корпусом и приземление. Большинство женщин выполняют опоры в стиле «Юрченко», которые включают в себя круговой прыжок на трамплин и опору на стол спиной, тогда как мужчины обычно выбирают опоры «Цукахара» — вход вперед с четвертью или половиной оборота на стол. .
Высота хранилища (мужчины): 1,35 метра (4 фута 5 дюймов) Высота хранилища (женщины): 1,25 метра (4 фута 3 дюйма) Длина хранилища: 1.20 метров (3 фута, 11 дюймов) Ширина хранилища: 95 сантиметров (3 фута, 1 дюйм) Разбег на подходе: 25 метров (82 фута)
Предметы, которыми пользуются просто женщины, — это балансир и брусья.
Балка противовеса
Балансир изготовлен из алюминия и покрыт винилом с набивкой из вспененного материала сверху.
Высота от пола: 1,25 метра (около 4 футов) Длина: 5 метров (16 футов 5 дюймов) Ширина: 10 сантиметров (4 дюйма)
Процедура Требования к упражнениям с лучами включают соединение двух различных танцевальных элементов, один с разделением на 180 градусов, поворот на одной ноге, акробатическую серию минимум из двух летных элементов, акробатические навыки в разных направлениях (вперед , вбок или назад) и соскок. Хороший исполнитель луча демонстрирует гибкость, ритм, баланс и элегантность. Упражнение с лучами должно длиться не более 90 секунд; вычет произойдет, если процедура не укладывается в эти временные рамки. Если гимнастка схватится за перекладину, чтобы избежать падения, она получает штраф в размере 0,50 балла из ее оценки за выполнение. Если она упадет с балки, она получит штраф в размере 1,00 балла, и у нее будет 10 секунд, чтобы снова подняться и продолжить свое упражнение.
Неравномерные стержни
Брусья Две брусья имеют овальную форму и сделаны из стекловолоконной сердцевины, покрытой ламинатом из древесины березы.Брусья параллельны друг другу, но расстояние между ними можно регулировать в зависимости от роста гимнастки.
Высота верхней перекладины от пола: 2,46 метра (8 футов) Высота нижней перекладины от пола: 1,66 метра (5 футов 5 дюймов) Длина стержней: 2,4 метра (7 футов 10 дюймов) ) Расстояние между стержнями: от 1,3 до 1,8 метра (4 фута, от 3 дюймов до 5 футов, 11 дюймов)
Процедура На этом аппарате преобладают непрерывные колебательные движения. Упражнение должно включать движения в обоих направлениях, выше и ниже перекладины. Гимнастка должна перейти от высокой перекладины к нижней перекладине, включая смену хвата, выпуск и захват, а также круговые махи через позицию стойки на руках. Элементы с поворотами и сальто с многократной сменой хватки и высоким полетом должны быть продемонстрированы для получения максимальной оценки. Если гимнастка падает, она получает штраф в размере 1,00 балла от ее оценки за выполнение и имеет 30 секунд, чтобы вернуться на перекладину и возобновить упражнение.Гимнастка также снимает полный балл, если она ударяется ногой о ковер во время упражнения.
Обычные мужчины используют такие предметы, как высокая перекладина, брусья, кольца и навершие лошади.
Верхняя штанга
Штанга Высокая штанга, также называемая горизонтальной штангой, изготовлена из нержавеющей стали с очень высоким напряжением. Он поддерживается и стабилизируется колоннами и двойной системой натяжения тросов.
Высота: 2.8 метров (9 футов 2 дюйма) Длина: 2,4 метра (7 футов 9 дюймов) Диаметр стержня: 2,8 см (1 1/8 дюйма)
Программа Программа состоит исключительно из качающихся движений без перерыва и с различными положениями захвата. Гимнаст должен выполнять непрерывные чистые движения и не должен касаться штанги своим телом. Требования включают смену хвата и маховые движения вперед и назад. Гимнаст также должен выполнить как минимум одно движение, в котором он отпускает штангу и имеет видимую фазу полета, прежде чем снова схватить штангу.Хороший соскок — высокий, акробатический и чисто приземленный.
Параллельные стержни
Высота: 2 метра (6 футов 6 дюймов) Длина: 3,5 метра каждая (11 футов 6 дюймов) Расстояние между стержнями: от 42 до 52 сантиметров (от 16 1/2 до 20 1/2 дюймы)
Программа Программа на параллельных брусьях состоит в основном из махов и элементов полета, а также периодических удержаний. Гимнастка должна двигаться и работать как над, так и под перекладиной.Требования включают в себя два качающихся элемента, один для поддержки и один для подвешивания. Упражнение может содержать не более трех частей с остановкой или остановкой. Дополнительные паузы продолжительностью более секунды не допускаются.
стопорные кольца
Кольца Кольца изготовлены из нескольких слоев дерева и прикреплены к длинным, предварительно напряженным, покрытым пластиком тросам из нержавеющей стали, не скручивающимся, с системой амортизации.
Высота: 2.8 метров над полом (9 футов 2 дюйма) Расстояние между кольцами: 50 сантиметров (1 фут 8 дюймов) Диаметр колец: 18 сантиметров (7 дюймов) Длина кабелей: 3 метра (9 футов 9 дюймов)
Программа Кольцо должно включать в себя множество движений, демонстрирующих силу, поддержку и баланс. Гимнастка должна выполнить серию замахов и удержаний как с элементами вперед, так и назад, а упражнение должно завершиться акробатическим соскоком.Гимнастки также должны удерживать все силовые позиции и стойку на руках не менее двух секунд. За ненужные качели будут списаны вычеты.
Верховая лошадь
Лошадь Лошадь с навершием представляет собой прочный деревянный корпус, покрытый пеной и высококачественной хромированной кожей. Навесы установлены на основе из сплава и покрыты резиновой смесью, обеспечивающей хороший захват.
Высота: 1,15 метра (3 фута 9 дюймов) Длина вверху: 1.6 метров (5 футов, 3 дюйма) Ширина: 35 сантиметров (13 1/2 дюймов) Расстояние между навершиями: От 40 до 45 см (от 15 1/2 до 17 1/2 дюймов) Высота навершия: 12 см (4 1/2 дюйма)
Программа Во время упражнения с петлей гимнастка должна охватить все три части лошади — середину и оба конца, разделенные ручками, — при этом выполняя непрерывные круговые движения, прерываемые только необходимыми движениями ножниц. Руки — единственная часть тела, которая должна касаться устройства. Все упражнение должно проходить в устойчивом контролируемом ритме, с выполнением по крайней мере одного ценностного элемента с обеих сторон лошади.
Syque Caesar — Мужская гимнастика
Обновлено 14.05.14
В Мичигане … 2014 Зимний академический член команды большой десятки … член второй команды большой десятки… Второй капитан в сезонах 2013–2014 и 2012–2013 годов … Заслуженный ученый Большой Десяти 2013 года … член олимпийской сборной Бангладеш 2012 года … Чемпион Большой Десятки 2011, 2013 годов на брусьях … пятикратный NCAA All-American (2014: брусья, высокая перекладина; 2013: вольные упражнения, параллельные брусья, высокая перекладина) … Бывший рекордсмен NCAA на брусьях … Гимнастка недели CGA (30 января 2013 г.). .. Большая десятка гимнасток недели (28 января 2013 г.)
Олимпийские игры (2012) … член олимпийской сборной Бангладеш. .. соревновались в отборочных соревнованиях, заняв 27 место на брусьях (14,766), 29 место в вольных упражнениях (14,666) и 50 место на перекладине (13,700).
Аспирант (2014) … со-капитан … заработал All-American во время индивидуального финала NCAA (12 апреля) за третье место на брусьях и пятое место на перекладине. .. Член команды All-Big Ten Team 2014 Winter Academic … член второй команды All-Big Ten … в этом сезоне заработал пять индивидуальных титулов, из которых три — в упражнениях на параллельных брусьях, а два других — на высокой планке… представлен УМ на чемпионате NCAA, конкурируя на своде (14.90), брусьях (15.20) и перекладине (15.60) в NCAA Qualifier (10 апреля) … также видел действия в финале команды NCAA (11 апреля) насечка 14.70 на полу, 15.00 на своде, 15.20 на брусьях и 14.85 на перекладине … принимал участие в Big Ten чемпионата команды финале (28 марта) конкурирующий на этаже (14,75), хранилище (15,15 ), брусья (15.40), а также высокий бар (14,90) . .. также видел действие в больших Десяти индивидуальных Финалы (29 марта) в хранилище (14.65), брусья (15.20) и высокий бар (14.75) … соревновались в семи встречается в этом сезоне на своде, турник, вольные упражнения, и параллельно бар … подсчитаны максимум карьеры в вольных упражнениях со счетом 15.55 в Пуэрто-Рико (7 марта) … ознаменовал лучший результат в карьере на высокой планке 15,80 на приглашении OSU (1 марта) … собрал три индивидуальных титула на брусьях и два индивидуальных титула на высокой планке … зубчатым сезон максимума 15.15 на своде как на Windy City Пригласить (18 января) и против штата Огайо (февраль2) … заработал свой лучший результат в сезоне 15,60 на брусьях против штата Огайо (2 февраля) и против Небраски (8 февраля).
Старший пятый курс (2013) … со-капитан … заработал пять титулов в сезоне с трио на брусьях, а также победы на полу и на перекладине … ознаменовал лучший результат в карьере высокая планка в индивидуальных финалах NCAA (21 апреля) с результатом 14. 925, 14.90 в вольных упражнениях и 15,45 на брусьях, чтобы получить статус All-American на каждом мероприятии..соревновался на чемпионате NCAA, набрав 15,25 балла в вольных упражнениях и 15,60 балла на брусьях в квалификационном раунде (19 апреля) … соревновался в высокой перекладине (14,85), вольных упражнениях (15,10) и брусьях ( 15.00) в первом раунде Чемпионата Большой Десятки (5 апреля) и вышел в индивидуальный финал, заняв первое место на брусьях со счетом 15,025 (6 апреля) для своего второго чемпионата Большой Десятки на брусьях в своей карьере. . представлена UM на опоре (14,70), высокой перекладине (14.35), вольные упражнения (14,80) и брусья (14,20) в Windy City (19 января) … установили лучший на тот момент результат в вольных упражнениях с результатом 15,25, а также заняли первое место в брусьях за всю свою карьеру. лучший результат 15,90 против 2-го места в Стэнфорде (26 января), который тогда был рекордом NCAA … получил награду Big Ten Gymnast of the Week и CGA National Gymnast of the Week за его выступление против Кардинала . .. лучший результат в карьере в баре и рекорд NCAA против 10-го места в Калифорнии (2 февраля) … соревновались на паркете (14.90), брусья (14.15) и высокая перекладина (14.30) против № 1 штата Пенсильвания (16 марта) … лучший результат в карьере на паркете (15,45) против № 15 UIC / SUNY-Brockport (23 марта).
Senior (2012) … UM, обладатель награды за спортивные достижения в области спорта … Вошел в историю на четвертом чемпионате Центральной и Южной Азии по спортивной гимнастике (31.12), завоевав первую золотую медаль в международной истории Бангладеш … выиграл параллельно бары конкуренция со счетом 14.60 … также взяла серебро в своде конкуренции со счетом 14.25 и получил бронзу в вольных упражнениях с результатом 13,525… общие усилия на соревнованиях привели к бронзовой медали в многоборье… Соревновались в трех дисциплинах в сезоне из-за травмы грудной клетки, пропустив большую часть сезона. .. начал сезон с универсального рекорда 83,20 на Windy City Invitational (14 января) . .. выиграл корону на брусьях Windy City с результатом 15,50 и продолжил выступление с 15,40 против №1 Penn State (январь). 21) … занял третье место в вольном упражнении с результатом 15.20 в Городе ветров … Набор высокого сезона свода с 14.70 против штата Пенсильвании.
Джуниор (2011) … избран со-капитаном команды … дебютировал в сезоне на Windy City Invitational (15 января), участвуя в соревнованиях на брусьях (13,60) и высокой перекладине (13,60) … соревновались параллельно брусья, установившие новый максимум карьеры (14,90; 1-е место) и высокую планку (12,80) в Пенсильвании (22 января) … соревновались на брусьях, установив новый карьерный максимум (15,10; 1-е место) и высокую планку, установив новый карьерный максимум ( 13.80) против Иллинойса (февраль.12) … соревновались на брусьях (12,90) и на перекладине (13,75) против UIC (19 февраля) … в соревнованиях на брусьях (13,95; 2-е место) и на перекладине (11,40) против Стэнфорда (26 февраля) … соревновались на брусьях, установив новый рекорд в карьере и установив наивысший результат в NCAA на сегодняшний день в сезоне 2011 года (15,45; 1 место) и высокую планку, установив новый максимум карьеры (14:00; 4 место) в штате Аризона (2 марта) . .. соревновались на брусьях, установив новый рекорд в карьере (15,65; 1-е место) и высокую планку (13,85) против Оклахомы (12 марта) … на данный момент заняв первое место в стране по брусьям…. соревновались на брусьях (14,20; 5-е место) и высокой перекладине (13,50) против штата Огайо (19 марта) … участвовали в соревнованиях на брусьях (15,40; 1-е место) и перекладине на брусьях в командном чемпионате Big Ten Championships и финале многоборья ( 1 апреля) … квалифицировался в финал соревнований Big Ten (2 апреля) на брусьях и стал чемпионом Big Ten 2011 года на брусьях с результатом 15,25 … соревновался на брусьях (14,70) и высокой перекладине (13,20) в квалификационном турнире NCAA Championships (14 апреля) … соревновались на брусьях (14.40) в командном чемпионате NCAA и финале многоборья (15 апреля).
Второкурсник (2010) … член команды чемпионата NCAA 2010 … дебютировал в сезоне против Айовы на брусьях (30 января) … занял второе место в паркете (14,300) и первое на параллели бара (14,350) против UIC (13 февраля) . .. установил лучший результат в карьере (15,15) и занял второе место против OU (20 февраля).
Первокурсник (2009 г.) … участвует в своем первом сезоне студенческой гимнастики … в этом сезоне повысил оценку на брусьях во всех дисциплинах… сделал список выступающих в его первой встрече УМ в Windy City Invitational (17 января) в Чикаго, штат Иллинойс. … записан 13.400 на полу, 14.900 на своде и 13.000 на брусьях в его коллегиальный дебют в Чикаго … зарегистрирован сезон высоких 14,600 на полу, привязанный сезоном лучше всего с 14.900 на своде и набрал 13.300 на брусьях … заработал 14.500 на полу, чтобы взять второй, сезон высоких 15,000 на своде, чтобы связать для пятой и в season- высокие 13.900 на брусьях, четвертое место … завоевали первые титулы в соревнованиях в карьере, выиграв паркет (14.500) и доля своде короны (15.250) против МСЖД (7 февраля) … публикуемой 13.900 на брусьях против Пламени … зарабатывали максимумы карьеры на поле (14.850) и брусья (14. 600) в Классик Тихоокеанского побережья (21 февраля) … пропустил Иллинойс (14 марта) через чемпионаты Большой Десяти (4 апреля) … показал лучший результат в карьере 14.600 на брусьях на квалификационном турнире NCAA (16 апреля). .. зарегистрировано 14.900 на своде во время отборочного … забил карьеры лучший 15.650 на своде в командном финале NCAA (17 апреля)… Итого 14.200 на брусьях во время второго места команды [апос].
Подготовка … Юношеские олимпийские национальные квалификационные соревнования в 2004-08 гг … занял первое место на полу на Universal Invitational и чемпионате штата Флорида в 2007 году … занял первое место на полу, второе на брусьях и второе на перекладине в 2006 году Чемпионат штата Флорида … Член Национального общества чести.
Персональный … родился 22 августа 1990 … поступил в колледж литературы, науки и искусств… Связь по специальности.
польза, техника выполнения, программа. Ежедневные приседания продлят вашу жизнь
Многие недооценивают пользу приседаний для мужчин, считая их отменным упражнением для проработки мышц ног, но не более. Однако это простенькое действие способно качественно нагрузить мускулы чуть ли не всего тела, благотворно воздействовать на кровоток, укрепить суставы, наладить гормональный фон и поспособствовать оздоровлению всего организма. Впрочем, почему простое? Правильно приседать тоже нужно уметь. Пользу приседаний трудно переоценить
Чем полезно упражнение?
Обычно человек, начавший регулярно приседать, держит в уме конкретную цель: нарастить и отшлифовать мышцы бёдер, ягодиц и икр. Если он не новичок в спорте, то знает, что попутно нагрузку получит пресс и спина, но большего от несложного на вид упражнения не ждут. А между тем приседания не так просты, как кажутся!
1. Они повышают выносливость.
2. Способствуют улучшению координации.
3. Помогают суставам и сухожилиям оставаться здоровыми.
4. Укрепляют кровеносную систему.
5. Разгоняют метаболизм.
6. Отдельная польза приседаний для мужчин заключается в их способности благотворно влиять на потенцию, служить (спасибо нормализованному кровообращению в области таза) и приводить в порядок гормональный фон, улучшая выработку .
Приседания приводят в порядок не только мышцы
Огромный плюс упражнения в том, что выполнять его можно где угодно, имея минимум свободного пространства и времени. По крайней мере на первых порах, пока вы будете осваивать упражнение в его классическом виде и со своим весом. Позже, для достижения лучшего результата, нагрузку нужно будет постепенно увеличивать с помощью различного спортивного инвентаря: утяжелителей, гантелей, штанги.
Те самые органы, которые получают от приседаний максимальную пользу, могут от них же и пострадать, если приступать к занятиям, имея в анамнезе варикозное расширение вен, проблемы с позвоночником, артриты, грыжи и сердечно-сосудистые недомогания. В этом случае консультация врача и наличие под рукой грамотного тренера во время занятий обязательны, иначе увлечение спортом выльется в серьёзные проблемы. Не менее опасными могут оказаться и приседания для похудения: мужчины, имеющие серьёзный лишний вес, рискуют испортить себе колени, и без того подвергающиеся повышенным нагрузкам.
Видео: Мнение врачей
О том, что дает приседание мужчинам и женщинам, смотрите на видео от канала «Jit Zdorovo»:
Техника выполнения
Используя разные варианты привычного упражнения, можно усложнить или облегчить себе задачу, увеличить или уменьшить нагрузку на те или иные группы мышц, а также подключить к работе части тела, до сих пор не принимавшие в ней активного участия, вот почему хорошо прописанная программа приседаний для мужчин просто обязана быть разнообразной. Но начинать, конечно, следует со стандартного варианта.
Классический способ
1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч и чуть согните колени. Ступни при этом должны плотно стоять на опоре – не перемещайте вес на носки или пятки. Спина прямая, живот подобран, подбородок смотрит вперёд.
2. Сделайте вдох и начинайте приседать до тех пор, пока бёдра не займут горизонтальное положение. Не отклоняйте их ни внутрь, ни наружу, в идеале колени должны находиться на одной прямой со ступнями.
3. Выждите секунд 10-12 и поднимитесь, сделав выдох.
Выполните 5 подходов по 10 повторений в каждом.
Пятки от пола не отрывайте
Куда всё это время девать руки? Можете вбирать из нескольких вариантов:
вытяните их вперёд и перелетите пальцы в замок, чтобы обеспечить телу равновесие;
поднимите вверх или заложите за голову, расставив локти в стороны, чтобы включить в активную работу плечевой пояс;
положите на талию или скрестите на плечах, чтобы стабилизировать нагрузку.
Делать упражнение нужно плавно и неторопливо, без рывков. Всё время следите за тем, чтобы сохранять правильное положение тела и не старайтесь прыгнуть выше головы, назначая себе непосильные нагрузки. Не забывайте, приседания одинаково способны обернуться для мужчины пользой и вредом, и по какому из сценариев станут развиваться события, во многом зависит от вашей готовности соблюдать установленные профессионалами правила.
Варианты приседаний с собственным весом
Если классическое упражнение вы освоили, можно двигаться дальше.
Сумо
1. Встаньте прямо, ноги широко расставьте, носки разведите в стороны.
2. На выдохе начинайте опускаться вниз, сохраняя спину прямой и следя за тем, чтобы таз не «отъезжал» назад.
3. На вдохе поднимитесь.
И впрямь похоже на борца сумо
На одной ноге
1. Займите исходное положение у скамьи или устойчивого табурета.
2. Положите одну ногу на опору позади себя, и на вдохе присядьте так, чтобы бедро рабочей ноги оказалось параллельно полу.
3. На выдохе выпрямитесь.
Сделайте 5-10 повторений и смените ногу. Ступню на пол не ставить, пока не будет выполнен весь подход целиком!
Как только освоите один вариант упражнения, переходите к более сложному
Пистолет
Чем полезны приседания для мужчин? Возможностью повысить свою выносливость самыми простыми средствами! К примеру, с этой задачей отлично справится усложнённый вариант предыдущего упражнения. При его выполнении поднятую ногу нужно вывести не назад, а вперёд, и держать её на весу, пока не закончите весь подход полностью. Для устойчивости опирайтесь на стену или спинку стула.
Вот здесь придётся очень постараться!
С шагом
На этот раз из исходного положения нужно шагнуть в сторону, присесть на выдохе, а затем подняться на вдохе.
Шаги и выпады позволяют нагрузить другие группы мышц
С прыжком
Одно из любимейших упражнений : выполните упражнение, как обычно, а во время выпрямления выпрыгните высоко вверх, подняв над головой руки. Повышенная нагрузка будет обеспечена мышцам всего тела.
Калорий будет сожжено море
С утяжелением
Для мужчины приседания с гантелями и штангой были и остаются самым простым способом в одно мгновение взвинтить пользу от упражнения до невиданных высот. Правда, обойтись без подручных средств тут не удастся, понадобится приобрести спортивный инвентарь.
Утяжелители для ног – хороши при выполнении приседаний с шагом, прыжком, словом, во всех случаях, где требуются махи ногами.
Изменить нагрузку на мышцы просто
Гантели. Поднимайте их над головой, приступая к классическому варианту приседаний, подтягивайте к груди, держите перед собой в опущенных руках при выполнении упражнения «сумо» – вариантов множество.
Потрудиться придётся и ногам, и рукам
Штанга. Здесь возможны два основных способа выполнения: с удержанием снаряда на груди и плечах. Посмотреть инструктаж о том, как выполнять приседания со штангой в каждом из указанных случаев и изучить технику выполнения для мужчин и женщин можно на видео от «Кухни кроссфита».
Программа приседаний
Ничто не даётся нам с первой попытки, поэтому не нужно ждать, будто приседания покорятся новичку за пару недель. И в то же время, не стоит ставить на себе крест, если после первых пяти повторов вы чувствуете дрожь в коленях и желание присесть. Профессионалы советуют отводить на программу тренировок не менее месяца – за это время реально довести результаты если не до максимума, то до очень неплохих показателей.
Примерная программа приседаний на 30 дней для мужчины выглядит так:
начните с малого количества подходов, не более 5 по 5-6 повторов в каждом;
повышайте нагрузку постепенно;
занимайтесь регулярно, но не забывайте время от времени давать ногами день отдыха от тренировок.
Даже за месяц можно достичь значительных результатов
Польза приседаний велика, финансовых вложений они не требуют, в наличии спортзала не нуждаются. Это почти универсальное упражнение, которое обязательно нужно включать в свою тренировку каждому пытающемуся всерьёз подружиться со спортом человеку. К счастью, сделать это не составляет никакого труда. Правда же?
В качестве упражнения, которое не требует оборудования, и которое можно сделать практически в любом месте, приседание должно быть неотъемлемой частью повседневной тренировки современной женщины. Это упражнение не только нагружает ноги и стимулирует бедра, оно дает всему телу отличную тренировку.
В немногих упражнениях работает столько же групп мышц, как в приседаниях. Они отлично подходят для ягодиц, ног и мышц живота. А поскольку все эти мышцы участвуют в метаболизме глюкозы и жиров, приседы помогут защитить вас от ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Их можно делать везде — в небольших помещениях и без оборудования. Все, что вам нужно — это совсем немного места, поэтому они идеальны для тренировок дома. А если вы путешествуете, все равно можете эффективно тренироваться без необходимости брать с собой оборудование для упражнений или искать близлежащий тренажерный зал.
Сжигание жира
Приседание представляет собой сложное упражнение для всего тела, которое работает с большим количеством мышечных групп и повышает обмен веществ у мужчин и женщин. А чем быстрее метаболизм, и чем больше есть мышечной массы, тем больше жира сжигается. Приседы прорабатывают самые большие группы мышц: бедра, ягодицы, икроножные, а также укрепляют связки и сухожилия. С их помощью тренируются мышцы верхней и нижней части спины, мышцы живота, туловища (кора), межреберные и мышцы плеч и рук.
Один из самых эффективных способов сжечь больше калорий и для мужчин, и для женщин — это . Для каждого килограмма мышц, тело будет сжигать дополнительно 100-140 калорий в день. Кроме того, чем больше мышц, тем лучше тело регулирует метаболизм глюкозы и жиров и чувствительность к инсулину, что дает дополнительную защиту от ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Улучшают иммунную систему и пищеварение
Приседания помогают лимфатической системе функционировать более эффективно. Эта система является частью общей системы кровообращения и важной частью иммунитета и у мужчин, и у женщин. Полная тренировка тела, обеспечиваемая простыми приседами, помогает лимфатической жидкости протекать быстрее, что приводит к улучшению удаления клеточных продуктов обмена и других токсинов, и улучшает выработку белых кровяных клеток (лимфоцитов).
Другой функцией лимфатической системы является роль в поглощении жиров и жирорастворимых витаминов из пищеварительного тракта, и переносе их в систему кровообращения. При ускорении лимфотока, пищеварение функционирует более эффективно и отлажено.
Улучшают осанку
Это упражнение тренирует мышцы спины, которые поддерживают тело в вертикальном положении и создают хорошую осанку. Что, в свою очередь, приводит к лучшему расправлению грудной клетки и дыханию. Как результат — лучше обогащение крови кислородом. Большинство людей имеют поверхностное дыхание из-за сгорбленной осанки. Еще преимущества осанки — улучшенное пищеварение, а также она делает женщину более привлекательной и элегантной.
Уменьшают целлюлит
Целлюлит у женщин вызван жировыми отложениями, которые деформируют подкожные соединительные ткани, а вялые мышцы только подчеркивают эти изменения. Выполнение приседов укрепляет мышцы и сжигает жир. Таким образом они наносят двойной удар по целлюлиту.
Строят мышцы во всем теле
Приседания увеличивают силу верха и низа тела. Выполнение этого упражнения включает большинство мышечных групп всего организма женщины. Очевидно, они увеличивают мышцы ног и ягодиц. Также создают анаболическую среду в организме, которая обеспечивает рост мышечных волокон во всем теле.
При правильном и достаточном выполнении приседы вызывают мощный выброс тестостерона и гормона роста в организме. Они помогают в даже когда тренируете другие области тела.
Укрепляют пресс и туловище (кор)
Во время приседаний косые и прямые мышцы пресса подвергаются мощной тренировке. Мышцы туловища включают также мышцы спины, таза и ягодиц. Хорошее развитие этих мышечных групп, ко всему прочему, позволяет удерживать лучший баланс в пожилом возрасте. А это приводит к меньшему проценту падений — основная причина переломов в старшем возрасте у женщин.
Помогают в выполнении повседневных задач
Приседание — самый безопасный способ посадить или поднять маленького ребенка или любой предмет с пола. Но при недостаточной силе ног, многие женщины часто наклоняются, округляют спину, что создает нагрузку на позвоночник и увеличивает риск травмы спины.
Человечество приседает со времен охотников и собирателей. В азиатских странах люди очень часто сидят на корточках и считают это положение удобным. И просто взгляните на маленьких детей, для них приседание также естественно, как дыхание. Мы запрограммированы выполнять это упражнение, поэтому способность приседать — это естественное природное движение.
Формируют ягодицы
Большая ягодичная мышца нагружается максимально при приседаниях. Если нужен округлый и твердый зад, то это упражнение для вас.
Есть небольшое количество упражнений, который прорабатывают ягодицы также хорошо, как приседания. Поэтому это отличный выбор для формирования этой области тела женщины. К тому же оно имеет эффект на весь организм в целом.
Полностью прорабатывают ноги
Большинство тренажеров направленно на работу некоторых отдельных мышечных групп, а приседания включают все и сразу. Они придают бедрам и икрам красивую, плотную форму. И вам не придется стоять в очереди и ждать, когда освободится тренажер в спортзале.
Безопасны
Если не подпрыгиваете во время приседаний — это упражнение безопасно. Оно не повредит суставы или спину. Укрепляет низ тела, чтобы уберечь вас от других
Безопасны в период беременности
Если вам сказали, что женщине нужно избегать приседов во время беременности, можете спокойно игнорировать этот совет — если нет какого-либо сопутствующего заболевания.
Когда тренируетесь с правильной техникой, вы усиливаете и подготавливаете мышцы таза для родов лучше, чем упражнения Кегеля для беременных женщин.
А укрепление ягодичных мышц уменьшает боль в спине и тазовой области. Тазовая боль часто возникает, когда связки ослабевают из-за гормонов беременности. Сильные ягодицы поддерживают крестцовый сустав и помогают снять напряжение с этих связок.
Помогают подготовиться к родам
Положение в полном приседе — это лучшая позиция во время родов. Помогает женщине справиться со схватками, позволяет плоду сместиться глубже в таз и ускоряет весь процесс родов. Когда низ тела сильный, как результат приседаний, у вас получится удерживать эту позицию дольше, без появления усталости.
Опорожнение кишечника
Наш кишечник лучше опорожняется в положении полного приседа (намного эффективнее, чем сидение на унитазе). Тренировки приседаний помогают в поддержании регулярного стула. Как результат — меньше риск запоров, вздутия живота, каловых завалов.
Добавление приседаний в тренировку
Это упражнение увеличивает устойчивость к заболеваниям, повышает умственную работоспособность, улучшает эмоциональное здоровье и уменьшает депрессию. Исследования показали, что это упражнение уменьшает риск более двух дюжин серьезных заболеваний, таких как: инсульт, сердечные заболевания, диабет 2 типа, слабоумие, депрессия и даже рак.
Но важно научиться правильной технике выполнения этого упражнения, чтобы максимально использовать тренировку и предотвратить травмирование.
Техника выполнения приседаний
Многие эксперты и персональные тренера предупреждают, что полные приседы опасны, что они разрушают коленные суставы и приводят к болям и даже инвалидности.
На самом деле, при правильной технике они улучшают устойчивость колена и укрепляют соединительную ткань.
Как выполнять их безопасно и не повредить колени:
Разминка. Как и в любом упражнении, важно разминаться для предотвращения травм.
Встаньте, ноги чуть шире плеч в удобной позиции. Стопы направлены слегка наружу.
Напрягите верх спины, распрямите плечи, расправьте грудную клетку, смотрите вперед и слегка вниз.
Медленно согните колени, опуститесь до тех пор, пока зад не опустится ниже коленей, а бедра чуть
Вернитесь в исходную позицию, за счет отталкивания пятками.
Повторите 15-20 раз, в 2-3 подхода, и делайте это два или три раза в неделю.
Варианты приседаний
Приседания с выпрыгиванием. Этот отличный способ сжигать жир и стимулировать мышцы одновременно. У женщины формируется привлекательный низ тела, сжигаются серьезные калории. Все это легко выполнимо
Руки за голову, локти разведите в сторону, чтобы сформировать прямую линию. Держите их на одной линии с ушами. Полностью присядьте, ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы туловища, а затем подпрыгните как можно выше. Как только приземлитесь (на полусогнутые колени, чтобы смягчить удар), снова присядьте, а затем снова выпрыгивайте.
Приседание пистолет. Это сложный вариант упражнения, он требует силы, гибкости и времени для освоения техники. Для начала необходимо полностью освоить технику обычных приседов. Также полезно научиться приседать с ногами, плотно сведенными друг к другу. Приседы пистолет — это упражнение на одной ноге, вторая нога вытянута вперед, руки перед собой и параллельны земле. Этот вариант часто используют фигуристы. и он выглядит грациозно и легко в их исполнении, что показывает насколько сильны у них ноги.
Начинающим важно придерживаться рукой для равновесия. Держитесь за шест и присядьте полностью вниз. Вытяните одну ногу вперед в нижней точке. Если при этом пятка оторвалась от пола, а вес тела переместился на пальцы ступни, то необходимо остановиться и сначала укрепить мускулатуру ног обычными приседами. После того как научитесь держать равновесие, можно пробовать пистолетные приседы без посторонней помощи.
Исходное положение — вытяните руки перед собой параллельно полу. Поднимите правую ногу от пола. Опуститесь в положение полного приседа. После паузы вернитесь в исходное положение.
Приседание со штангой (широкая постановка ног).
Очень популярно среди женщин. Использование широкой постановки ног дает ягодицам более интенсивную нагрузку. Если одеваете кроссовки — это также увеличивает нагрузку на бедра. Держите гриф штанги с блинами или без на спине . Ноги в два раза шире ширины плеч.
Приседание с блином.
Держите блин на вытянутых руках перед грудью. Выполните приседы, удерживая руки перед собой.
Итак, у вас есть много причин, чтобы сделать приседы любимым упражнением. Они легкие в использовании, и не нужно дополнительное оборудование. Дают впечатляющую тренировку всего тела, улучшают общее состояние здоровья и даже защищают от таких болезней, как диабет и сердечно-сосудистые заболевания. А зачастую не нужен и тренажерный зал.
Желаем успехов!
Приседания — одно из самых популярных спортивных упражнений. Они есть в любой спортивной программе, предназначенной как для мужчин, так и для женщин. Приседания очень просто выполнять, но при этом они обладают очень высокой эффективностью.
Бытует мнение, что приседания лучше всего подходят женщинам, которые желают скорректировать свою фигуру. На самом деле это упражнение великолепно подходит и мужчинам. Оно позволяет не только скорректировать объемы определенной части тела, но и помогает набрать мышечную массу в целом, а также укрепить здоровье.
Как и любое другое физическое упражнение, при неправильном подходе приседания могут оказаться вредными. Поэтому прежде чем прибегнуть к ним, нужно разобраться в каких ситуациях их следует использовать, а когда от них лучше отказаться.
Принцип выполнения приседаний прост — опускание корпуса тела вниз с одновременным сгибанием ног в коленных суставах. Приседания есть в программе подготовки всех видов спорта. Вариаций упражнения очень много. Зная, на какие группы воздействует каждый вид, можно понять для чего наиболее полезен тот или иной вариант приседания.
Это упражнение человек может выполнять как с собственным весом, так и с отягощением. Естественно, наличие или отсутствие отягощения существенно влияют на получаемый эффект.
Чем полезны приседания? Ответить на этот вопрос совсем несложно. Польза приседаний для девушек заключается в следующих моментах:
Равномерно распределенная мышечная нагрузка. На первый взгляд кажется, что при выполнении этого упражнения в основном задействованы мышцы ног. На самом деле, работают все мышцы нижней части тела, а также мышцы брюшного пресса и спины. Фактически присед можем заменить сразу несколько упражнений для разных групп мышц.
Улучшение кровотока. Благодаря регулярным приседаниям улучшается качество кровоснабжения органов малого таза. Последствием этого является повышение либидо и общее укрепление здоровья.
Коррекция пропорций тела. Хотите стать подтянутыми, иметь красивую осанку, избавиться от жира на животе, боках и ногах, увеличить ягодицы? Делайте приседания! Польза женщинам от этого упражнения очевидна.
Повышение выносливости. Регулярное выполнение этого упражнения делает человека более трудоспособным.
Избавление от лишнего веса. Из-за того, что в процессе выполнения приседа задействуется большое количество мышц, калории сжигаются более эффективно. Плюс разгоняется метаболизм.
За большую вариативность это упражнение очень любят в фитнес-центрах. Различные его варианты обязательно включат во все тренировочные программы для людей с разным уровнем физической подготовки.
Варианты упражнения
Вариантов этого упражнения очень много. Но самыми распространенными считаются следующие:
Существует особая техника приседа, которую называют «1000». Приседания в ней самые обычные и простые, но сделать их нужно не менее 1000 в день.
Эта техника подходит как начинающим, так и продвинутым спортсменам. Новичкам, правда, придется начать с меньшего числа приседов: не более 100 повторений в день, но затем их число нужно будет поднять до 1000 в сутки. Естественно, все повторения нельзя выполнить за один раз. Их количество нужно равномерно распределить на отдельные подходы.
Польза от ежедневных приседаний, несомненно, есть. Прежде всего, спортсмен дает необходимую нагрузку мышцам ног, которую не всегда может обеспечить из-за сидячего характера работы. Кроме того, ежедневные приседы разгоняют метаболизм и усиливают жиросжигание, благодаря чему можно не бояться набора лишнего веса. Наконец, ежедневное выполнение этого упражнения повышает общий тонус организма.
Противопоказания
Несмотря на то что польза от этого упражнения огромна, не следует прибегать к нему бездумно. При определенных условиях оно может нанести существенный вред организму. Поэтому прежде чем начинать практиковать тот или иной вид приседа, нужно проконсультироваться с тренером. Кроме того, нельзя забывать о следующих противопоказаниях к приседаниям:
Также нужно не забывать о том, что к приседам с отягощением следует прибегать только после серьезной предварительной подготовки. Новичкам они противопоказаны по причине высокой вероятности получить травму.
Приседания — несложное и весьма полезное упражнение, которое можно выполнять где угодно. Если проявит достаточное упорство, то с его помощью можно полностью избавиться от лишнего веса и вплотную приблизиться к идеальной фигуре. Но в погоне за результатом не нужно забывать о безопасности.
Внимание, только СЕГОДНЯ!
Присед — это упражнение, которое подвергается необоснованной критике и порождает сотни мифов. Многие спортсмены-любители выбирают жим ногами, избегая глубоких приседаний — они считают, что это упражнение повреждает колени и дает огромную нагрузку на поясницу. Но опасения напрасны. Миллионы профессионалов доказывают, что приседания не несут вреда здоровью, если делать их правильно.
Если практиковать неглубокие приседания, можно получить только часть преимуществ. Важное условие — соблюдение техники. Если поясница округляется, продолжать не стоит. Увеличивайте нагрузку постепенно и учитесь приседать без округления спины. Присед ниже уровня коленей в большей мере задействует мышцы ягодиц, формируя красивые линии тела.
Исследования показали, что спортсмены, которые приседали с двойным весом ниже параллели колен, приобрели более крепкие коленные суставы , чем те, кто практиковал неглубокий присед.
Приседания не вредят поясничным мышцам и позвоночнику. Болевые ощущения могут возникать тогда, когда спортсмен берет большие веса и длинные мышцы начинают работать на запредельных границах. Если не нарушается техника, такой присед никогда не будет причиной радикулита.
Больше внимания уделяйте технике, а не величине весов. Сохраняйте спину прямой и работайте над техникой — тогда травм не будет.
Миф 2: Приседания вредят коленям
Этот миф будет правдой только в том случае, если вы грубо нарушаете технику выполнения. Болевые ощущения или дискомфорт во время тренировки — сигнал о том, что вы допускаете ошибку.
Разные стили приседания позволяют прокачивать определенные мышцы. Если вы хотите сделать акцент на ягодицах, приседайте с широкой постановкой ног. Если ваша основная цель — бедра, поставьте ноги на ширине плеч и приседайте до параллели.
Это зависит от того, как вы будете приседать. Чтобы минимизировать нагрузку на ягодицы , не опускайтесь ниже уровня коленей и не разводите широко ноги. Если опускаться низко, большая часть нагрузки будет приходиться на ягодицы.
Не стоит совсем отказываться от этого вида упражнений. Если вы не уверенны, что сможете самостоятельно выбрать стиль приседаний, обратитесь за помощью к инструктору.
Миф 4: Приседать нужно с наклоном корпуса
Бытует мнение, что во время приседаний нужно наклонять корпус вперед — это предупреждает повреждение межпозвоночного диска. Но в этом случае возникает вероятность смещения тела позвонка.
Чтобы уберечь себя от травм, наращивать вес нужно постепенно. Занимайтесь под контролем опытного инструктора. Хорошей защитой позвоночника является крепкий пресс, поэтому не забывайте прокачивать эти мышцы.
Чтобы гордиться своим рельефом, нужно иметь небольшую прослойку жира и достаточно мышечной массы. «Многоподходный» режим повышает выносливость мышц, развивает их способность сокращаться и расслабляться в течение длительного периода времени. Но на внешнем виде это практически не отражается.
Миф 6: Приседания чрезмерно повышают уровень тестостерона
Тестостерон — это мужской гормон, ответственный за анаболические функции. Во время приседаний его выделяется немного больше, чем при изоляционных упражнениях. Но жим, становая тяга и другие базовые упражнения способствую выработке примерно такого же количества тестостерона. Поэтому не стоит бояться гормонального всплеска.
Миф 7: Приседания увеличивают талию
Это распространенный миф среди начинающих девушек-спортсменок. Они отказываются вводить присед в свой график тренировок, потому что талия может «раздаться» и увеличиться. На самом деле приседания укрепляют абдоминальный мышечный регион, пресс. При этом живот не увеличивается в объеме.
Если вы хотите попробовать присед с отягощением, беритесь за гриф симметрично, чтобы легче было держать равновесие.
Если вы будете тренироваться ежедневно, не жалея организм, он может дать сбой. Переутомление ЦНС проявляется бессонницей, раздражительностью, нарушением аппетита. Как правило, частые приседания, вошедшие в привычку, не приносят особой пользы. Человек выполняет их «на автомате», поэтому не следит за техникой.
Если вы хотите накачать ягодичные мышцы, располагайте гриф штанги практически на спине, опуская его как можно ниже. Чтобы проработать квадрицепсы, положение тела должно быть более ровное.
Миф 9: Пожилой возраст — противопоказание для приседаний
Приседания могут навредить пожилым людям только в том случае, если брать слишком большой вес или делать упражнения неправильно. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, начиная с низкой интенсивности.
Это заблуждение объясняется тем, что отягощение тормозит кровообращение, так как мышцы сокращаются в течение определенного периода времени. Но такое повышение давления не является опасным — после тренировки организм придет в норму. Регулярные занятия с отягощением укрепляют дыхательную систему, сердце, сосуды, поэтому скоро силовой тренинг не будет доставлять дискомфорт.
Если во время приседаний давление «зашкаливает» и самочувствие ухудшается, стоит получить консультацию специалиста. Возможно, у вас есть заболевания, которые являются противопоказанием к выполнению приседов.
Приседания для красивой фигуры: польза, противопоказания, техника
Приседания – простое и вместе с тем сложное упражнение, которое при правильном выполнении способно сотворить чудо с вашей фигурой. Они помогают подтянуть и увеличить ягодицы, сделав их форму округлой и более выпуклой, добавить рельеф ногам, выровнять и подкачать внутреннюю поверхность бедра, укрепить спину и сердце. Очень важна правильная техника выполнения, в противном случае результата можно либо вовсе не получить, либо добиться обратного эффекта и даже заработать травму суставов или сухожилий.
Приседания: польза и противопоказания
Какую же пользу приносит это незатейливое упражнение тем, кто выполняет его регулярно? Рассмотрим основные моменты:
Появляется выносливость. При выполнении упражнения задействованы почти все крупнейшие мышцы ног и ягодиц. При регулярном выполнении вы заметите, как стали меньше уставать при пеших прогулках, легче поднимаетесь в гору и вообще, ваши ноги стали более выносливыми и сильными.
Работает много мышц. При правильно выполняемых приседаниях в работу включаются почти все мышцы нижней части тела, а также частично ощущается деятельность спинных и брюшных мышц.
Лучше циркулирует кровь. При выполнении упражнения кровь начинает быстрее бегать по кровеносным сосудам, лучше омывая все органы и ткани нижней части тела.
Сгорает целлюлит. Девушки, которые часто и правильно приседают, не страдают от целлюлита и имеют подтянутую кожу ног и ягодиц.
Подтягиваются ягодицы. Если регулярно приседать, то можно не только подтянуть, но и увеличить ягодицы. Новички выполняют упражнение без веса, либо с минимальным весом, а тот, кто уже не первый день занимается спортом, может приседать с дополнительным утяжелением.
Не всем одинаково полезно данное упражнение. Оно достаточно специфично, несмотря на свою кажущуюся простоту и доступность. Приседать нельзя тем, кто имеет следующие проблемы со здоровьем:
Травмы суставов ног, сухожилий.
Варикоз.
Сколиоз 3 и 4 степени. При 1 и 2 степени упражнение можно делать после консультации с врачом и без использования больших утяжелителей.
Грыжа позвоночника.
Смещение межпозвоночных дисков.
Правильные приседания – залог красивой фигуры и здоровых коленей
Неверное выполнение упражнения может привести к травмам и растяжениям. Поэтому очень важно соблюдать технику, а еще лучше – делать приседания под наблюдением тренера до тех пор, пока не выработается привычка держать тело правильно.
Существует две самые распространенные ошибки, которые допускают новички:
Приседают слишком низко, когда ягодицы почти достают до пола. В этом случае нагрузка на нужные мышцы резко снижается, но при этом возрастает нагрузка на коленные суставы. Появляется риск травмы.
Приседая, выводят колени за уровень носочков. При такой технике также возникает вероятность травмирования.
Приседать нужно только с ровной спиной, направив взгляд прямо перед собой. Мышцы пресса должны быть напряжены – это поможет держать осанку. Подбородок, колени и носочки должны находиться на одном уровне. То есть, если бы их соединили сверху вниз одной линией, то она получилась бы прямой и строго вертикальной.
Приседая, необходимо отводить ягодицы назад, будто вы пытаетесь сесть на стул. В первые дни можно ставить сзади себя скамеечку или табуретку, а затем, приседая, пытаться дотянуться до нее ягодицами. Упражнение нужно выполнять не спеша, стараясь полностью соблюдать технику. Руки можно вытянуть перед собой, чтобы удержать равновесие. Основной упор должен идти на пятки, а не на носки.
Перед упражнением необходима разминка. Обязательно разогреть суставы, начиная сверху вниз: сделать повороты шеи, затем плеч, рук, локтевых суставов, после выполнить повороты туловища, а также размять колени и голени.
С дополнительным весом много повторов не делают. Как правило, количество приседаний в данном случае ограничивается 15-60 штуками, разбитыми на несколько подходов (например, 4 подхода по 15 раз). Между каждым подходом отдых 30-60 секунд. Без веса можно брать количеством и повторять упражнение большее количество раз, также деля их на 3-4 подхода.
При появлении боли в спине или коленях упражнение нужно прекратить и внимательно проверить, соблюдали ли вы технику. Если боль повторяется из раза в раз, следует обратиться к врачу. Возможно, имеется травма.
Приседания – отличное упражнение для повышения выносливости ног, а также для улучшения их формы. Они сделают красивыми ваши ягодицы и ноги, уберут лишний жир в этой области, избавят от целлюлита и улучшат кровообращение органов таза. Включите их в свои регулярные тренировки и вы не пожалеете.
Приседания для мужчин — есть ли польза и необходимость? — статья avitasport.ru
Статьи >
Поделиться
Поделиться
Твитнуть
Класснуть
Каждый второй посетитель тренажерного зала игнорирует тренировку ног. Но если некоторые практикуют вспомогательные упражнения, то о приседаниях забывают напрочь. Этому есть 4 причины: не умеют или не хотят учиться технике; считают, что это бесполезное упражнение; слишком тяжело; не любят тренировать ноги.
Эти причины связаны между собой и лишают человека многих преимуществ, которые дают приседания. Давайте разберемся, какая польза от приседаний для мужчин, а также какие их вариации существуют.
Характеристика упражнения
Приседания – это базовое упражнение, которое направлено на развитие ног – крупнейшей мышечной группы в теле. Базовым оно называется потому, что в движении участвует несколько суставов: тазобедренный, коленный и голеностопный.
Упражнения задействуют:
Квадрицепсы. Разгибают ноги в колене.
Икроножные и камбаловидные мышцы. Поддерживают равновесие.
Ягодичные мышцы. Разгибают ноги в тазобедренном суставе.
Мышцы кора. Пресс и разгибатели спины стабилизируют корпус и поддерживают внутрибрюшное давление.
В зависимости от вида приседаний, акцент смещается на ягодичные мышцы или квадрицепсы. Остальные мышечные группы получают косвенную нагрузку.
Польза приседаний для мужчин
Не любишь приседать? Да, это тяжело, колени горят огнем, а дыхание перехватывает уже при первых повторениях. Но здесь не стоит вопрос предпочтений, ты ведь в зал пришел за результатом, верно?
Не включать это упражнение в программу тренировок — значит, осознанно ограничить свой потенциал. Без приседаний мощных и массивных ног не построить, но дело даже не в массе. Игнорирование этого упражнения лимитирует рост остальных мышц.
Во время отказных повторений, особенно в базовых упражнениях, в кровь выбрасываются анаболические гормоны: тестостерон и гормон роста. Они нужны для роста мышечной массы и восстановления после тренировки. Кроме того, тестостерон – это основной мужской гормон, от которого зависит качество жизни мужчины.
Поскольку приседания — это тяжелая база, то и количество выделяемых гормонов велико. Если их не делать, тестостерон с гормоном роста будет выделяться во время отказных подходов в других упражнениях, но гораздо меньше. Надеюсь, теперь понятно, чем полезны приседания для мужчин.
Примечание: Отказ – это этап упражнения, при котором спортсмен не может выполнить хотя бы одно повторение с правильной техникой.
Виды приседаний
Это упражнение выполняется с собственным весом и с отягощением. Приседания без дополнительного веса используют новички, они хороши для разминки перед тяжелой тренировкой.
Развить массу ног без отягощений проблематично, но если под рукой нет штанги или гантель, поможет «пистолет». Пистолет – это приседание на одной ноге, достаточно тяжелое, чтобы сохранить тонус квадрицепсов.
Также это движение различается по глубине и ширине постановки ног. Если приседать ниже параллели с полом, то серьезная часть нагрузки идет ягодичным мышцам. Параллельные приседания нагружают четырехглавую мышцу. Широкая постановка ног смещает нагрузку на внутреннюю часть бедра, узкая – на внешнюю.
Вариации приседаний с весом для мужчин:
Фронтальные.
На плечах.
Техника выполнения приседа
Прежде чем перейти к технике выполнения, необходимо пояснить, что каждый из видов приседаний можно выполнять как с акцентом на ягодичные мышцы, так и квадрицепсы.
Фронтальный присед
Отрегулируй стойки, чтобы было удобно снимать и класть штангу. Ты это оценишь к концу упражнения, когда силы будут на исходе.
Подойди к стойкам, заведи плечи под гриф, руки скрести на груди, локти держи параллельно полу.
Сними штангу и отойди назад. Ширину постановки ног регулируй зависимо от целей. Рекомендуем начинать с уровня плеч. Носки разведи врозь на 30 градусов.
Когда будешь готов, присядь по параллели с полом. Если силы и навыки позволяют, опускайся ниже.
Приседания со штангой для мужчин на плечах
Положи гриф на трапецию или верхнюю часть лопаток. Придерживая руками, сними штангу со стоек и сделай 1-2 шага назад.
Спину прогни в пояснице и держи прямо, пока не закончится подход. С ногами та же история, что и с фронтальным приседом. Носки «смотрят» вперед или чуть в стороны.
На вдохе опустись до параллели или ниже, на выдохе вернись на исходную. В верхней точке не замыкай ноги в коленях, это перенесет нагрузку на суставы.
Важный момент! Во всех видах приседаний никогда не выводи колени дальше линии стоп. Это прямой путь к травматологу.
Приседания с гантелями для мужчин
Отличаются сниженной нагрузкой на спину. Поэтому рекомендуется выполнять людям с травмами спины или искривлением позвоночника.
Возьми две гантели и держи их по бокам корпуса.
Ноги ставь уже или на уровне плеч. На вдохе опустись по параллели или ниже, зависимо от преследуемой цели. На вдохе вернись в начальное положение. При опускании спину держи под углом 45 градусов.
Программа приседаний для мужчин
Для начала сделай разминку. Разогрей колени, голеностопный сустав, выполни вращательные движения тазом. Потяни целевые мышцы. К упражнениям приступай только после разминки и 1-2 легких сетов с небольшим весом.
Схема приседаний для мужчин:
Фронтальный присед – 3*8-12.
Классический присед – 4*8-12.
После основных движений ноги можно “добить”:
Жим в тренажере – 4*8-12.
Присед в машине Смита – 2-3*8-12.
Отдых между подходами 1.5-2 минуты, между упражнениями 3-4 минуты.
Приседания — основа любого вида спорта
В единоборствах мощные ноги обеспечивают нокаутирующий удар. В легкой атлетике — высокую скорость в беге на короткие дистанции. Это основа любого силового вида спорта. Надеюсь, теперь ты понимаешь, что без приседаний достичь максимума в развитии тела невозможно.
Программа приседаний на 30 дней для девушек и мужчин: схема и таблицы
Если говорить о качественной тренировке для ног и ягодиц, несомненно, именно приседания станут основой тренинга. Благодаря большому спектру задействованных мышц и суставов упражнение способствует получению правильных и симметричных форм нижней части тела, а также большому количеству сжигаемых калорий. Именно поэтому программа приседаний на 30 дней будет эффективным способом для достижения хорошей физической формы.
Содержание
Кому рекомендуется выполнять систему приседаний на месяц
Программа предусмотрена для новичков, а именно, график приседаний подходит для девушек, поскольку основная нагрузка сосредотачивается на ягодичных мышцах. Мужчинам выполнять программу нецелесообразно, поскольку можно получить нежелательную гипертрофию ягодиц.
Суть комплекса приседаний на 30 дней
Суть комплекса состоит в развитии выносливости всего организма в целом. Программа приседаний рассчитана на месяц, на каждой неделе меняется план тренировок и нагрузка, что позволяет разносторонне развить все мышцы и прогрессировать за короткий период времени.
Первая неделя предусматривает работу с собственным весом, так как это важное условие для отработки техники и адаптации мышц к нагрузке. Важно не навредить и не переутомить мышцы.
Со второй недели начинается работа со свободным весом (штангой). Мышцы продолжают полноценно нагружаться, при этом не испытывая сильного дискомфорта при работе с отягощением. Вес штанги не должен быть тяжелым. Следует выбирать такой вес, при котором есть возможность выполнять большое количество повторений. Для развития выносливости и тонизации мышц на каждой тренировке необходимо стремиться к увеличению повторений. Увеличение рабочего веса в данном случае остается на заднем плане.
На третьей и четвертой неделе идет смена упражнений и снарядов для разностороннего развития уже подготовленных мышц.
Как правильно выполнять схему приседаний?
Приседания задействуют основные крупные мышцы организма – бедра, ягодицы, спину, мышцы живота. Следовательно, от приседаний тело получает высокую степень нагрузки, после которой для полного восстановления мышцам понадобится 4-5 дней. Поэтому тренироваться каждый день не стоит.
Для того чтобы мышцы получали дозированную, адекватную нагрузку, выполнять такую программу можно не более 3 раз в неделю, этого будет достаточно как для адаптации к нагрузке, так и для отдыха.
Программа не должна выполняться подряд несколько дней. Независимо от тренировочных дней недели, нагрузки должны проходить через день. После выполнения третьего дня нужно оставить два дня для полноценного отдыха.
Перед занятием необходимо разогреть мышцы в течение 7-10 минут.
Отдых между подходами – 30 секунд, при необходимости можно увеличить до 60.
Важным условием является правильное дыхание, которое по мере выполнения упражнения остается ровным, без задержки воздуха. Вдох делается в нижней точке приседания, а выдох выполняется при подъеме (разгибании туловища).
После упражнений желательно выполнить растяжку.
Таблицы приседаний на 30 дней
Неделя 1
Понедельник
Подход
Классические приседания без веса
Приседания с широкой постановкой ног без веса
Глубокие приседания без веса
1
25
25
20
2
20
20
20
3
15
15
15
4
15
15
15
Среда
Подход
Классические приседания
Приседания с широкой постановкой ног без веса
Глубокие приседания без веса
1
30 — 25
25
25
2
25 — 20
25
20
3
20 — 15
20
20
4
15
20
20-15
Пятница
Подход
Классические приседания без веса
Приседания с широкой постановкой ног без веса
Глубокие приседания без веса
1
30
30
25
2
25
25
25
3
25
20
20
4
20
15
20
Неделя 2
Понедельник
Среда
Подход
Классические приседания со штангой
Приседания с широкой постановкой ног со штангой
Глубокие приседания со штангой
1
22
22
22
2
20
20
20
3
18
18
18
4
16
16-15
16
Пятница
Подход
Классические приседания со штангой
Приседания с широкой постановкой ног со штангой
Глубокие приседания со штангой
1
25
25
25
2
20
20
20
3
20
18
20
4
18-16
18-16
18
Неделя 3
Понедельник
Среда
Подход
Приседания со штангой на груди
Приседания с гирей
Приседания на одну ногу, поочередно
1
22
22
22
2
20
21
20
3
18
20
18
4
16-15
18-16
18-16
Пятница
Подход
Приседания со штангой на груди
Приседания с гирей
Приседания на одну ногу, поочередно
1
25
25
25
2
22
22
22
3
20
21
20
4
18
20-18
18
Неделя 4
Понедельник
Среда
Подход
Приседания в Смите узкой постановкой ног
Плие приседания с гирей
Приседания с гантелями
1
22
22
22
2
20
20
20
3
20
18
20
4
18
18-16
18
Пятница
Подход
Приседания в Смите узкой постановкой ног
Плие приседания с гирей
Приседания с гантелями
1
25
25
25
2
22
22
25-22
3
20
20
22
4
20-18
20-18
20
Заключение
Программа рассчитана на месяц плодотворных тренировок для тех, кто только начинает свой путь к физическому совершенству. Каждая тренировка требует серьезной выкладки, упражнения должны сопровождаться жжением в мышцах, это будет показателем достаточной нагрузки.
Если количество повторений и вес отягощения слишком малы, обязательно добавляйте нагрузку.
Более подготовленным спортсменам ставят другие задачи – развитие силы или увеличение массы тела. При этом вес нагрузки возрастает, а количество повторений снижается. Чувствуйте свое тело, если нагрузки недостаточно – увеличьте ее, сделав больше повторений, и добавьте вес отягощения. В дальнейшем стоит поменять программу, поскольку мышцы адаптируются к упражнениям. Не забывайте и про остальные мышцы и не зацикливайтесь на приседаниях.
А также читайте, схема 100 отжиманий → Программа 50 подтягиваний.
Программа приседаний для сексуальной попы | Фитнес по-русски
Можно ли с помощью приседаний сделать себе сексуальную попу и стройные ноги? Наш ответ — да! И первый эффект вы заметите уже спустя две-три недели. Программа приседаний для девушек с прицелом на ягодицы, стройные ноги и с антицеллюлитным эффектом — в нашем материале.
Какие мышцы работают в приседаниях
Приседания – это основа для великолепного телосложения. Эти упражнения идеальны и для мужчин и для женщин, хотя цели отличаются. Мужчины стремятся сделать сильными и мускулистыми бедра, а женщины наоборот: стараются придать приятный вид ягодичным мышцам, а бедра сделать стройными и упругими.
Для тех, кто не знал, можно ли делать приседания для упругих ягодиц, ответ однозначный – да. Уже через три недели регулярных тренировок форма попы изменится и можно будет заменить антицеллюлитный эффект тренировок.
Приседайте, вытягивая руки вперед, до тех пор, пока не увидите параллельную линию бедер к полу, вес переносится на пятки. При вставании должно ощущаться напряжение в ягодичных мышцах. Не забывайте о дыхании: присед – вдох, вставание – выдох.
Приседания плие. Для этого вида тренировки расставьте ноги шире плеч, насколько возможно, колени направлены в стороны.
Присед выполняется до параллельной линии бедер к полу. Упражнение подходит девушкам с растяжкой выше минимальной, поэтому важно не переусердствовать.
Приседания-выпады. Как выполнять: сделайте шаг вперед, согните колени под углом 90 градусов, как показано на фото. Эти приседания очень хорошо развивают ягодичные мышцы!
Все три типа приседаний по-разному воздействуют на ягодицы. И важно выполнять их все — так вы получите гармоничную округлую попу и стройные ноги!
Программа тренировок
Начинайте с минимальной нагрузки и постепенно ее повышайте. Тело будет отвечать адаптацией — ноги станут стройнее, ягодицы упругими, а жир с нижней части тела начнет уходить.
Мотивация: Как выглядят наприседавшие девушки (12 фото)
Заниматься нужно 3-4 раза в неделю. Начните с одного подхода по 15 приседаний каждого вида. Старайтесь на каждой тренировке увеличить число приседаний хотя бы на одно повторение. В идеале, вам нужно выйти на два подхода по 30 приседаний каждого вида.
После того, как вы сможете свободно выполнять эту программу — переходите на более сложный вариант. Добавьте отягощений — возьмите небольшие гантели, утяжелители, бодибар или даже штангу. Можно даже взять бутылку с водой если под рукой нет инвентаря! И начинайте снова — с 15 приседаний каждого вида и постепенно добавляйте по одному повтору.
Питание
Ему я не буду сегодня уделять подробное внимание — о питании мы много писали в других материалах на нашем канале. Но еще раз напомню — никакие тренировки не помогут, если вы с утра до ночи будете есть сладости и фастфуд.
Полезно знать: Диета 5:2: два дня едим, один голодаем, а талия уходит
Жесткие диеты не нужны — это вредно! Но нужно двигаться в сторону рационального питания. Не забывать о белке и помнить, что белок — это не колбаса и сосиски (они то, как раз, в основном состоят из жира — почитайте их состав), а рыба, мясо, молочные продукты и бобовые. А основным источником энергии для вас должны стать каши и фрукты.
Эффект тренировок и рационального питания реально очень быстрый — первые изменения станут видны уже спустя 2-3 недели.
Основные ошибки при приседаниях
Рассмотрим основные ошибки и пути их решения для эффективной работы мышц:
Ставьте ноги правильно. В зависимости от того, как они стоят (на ширине плеч, шире или уже), тренируются разные группы мышц – ягодичные, бицепс, четырехглавая мышца бедра. Не отрывайте пятки со стопами от пола во время приседа.
Держите спину ровно. Правильно, когда спина образует ровную линию – от копчика до шеи.
Следите за коленями! Во время выполнения приседа важно, чтобы колени не «уходили» вперед, а располагались строго над стопами. Они должны быть направлены в ту же сторону, какая была в исходном положении.
Следите за дыханием. Это сделает вас выносливее, поможет сделать больше повторов и не сбить себе дыхание. При сгибании ног нужно делать вдох, при вставании – выдох.
программа на 30 дней для женщин и мужчин :: SYL.
ru
На сегодняшний день самым эффективным упражнением для снижения веса считаются приседания. Действительно, это уникальное упражнение позволяет в максимально короткие сроки привести фигуру в порядок, избавиться от целлюлита и сделать тело более гибким. Но это только одна сторона медали.
Необходимо учитывать и сложности, которыми придется преодолеть, пока вы приучите себя регулярно выполнять приседания. Программа на 30 дней – это возможность проверить себя. С каждым днем ваше тело будет меняться, теряя лишние килограммы. Бонусом станет приобретение красивой осанки. Но и это еще не все. Приучив себя к регулярным физическим нагрузкам, вы повысите самооценку, поднимите настроение и обретете бодрость духа.
Очевидный выбор
Программ для самостоятельных тренировок сегодня очень много. Почему многие новички и опытные спортсмены выбирают приседания? Программа на 30 дней – это возможность приучить себя к ежедневным физическим тренировкам. Как только базовая техника будет освоена, а результаты начнут приносить первые плоды, вы поймете, насколько это упражнение эффективно. Конечно, сами по себе лишние килограммы не тают, для этого придется изрядно потрудиться. Особенно тяжело будет первые 10 дней, потом организм начнет привыкать.
Факты, которые говорят в пользу приседаний
Самые естественные движения, которые мало у кого вызывают затруднения – это приседания. Программа на 30 дней рассчитана как на новичков, так и на профессионалов, поэтому может подойти любому человеку. Итак, следуем строго за фактами:
Самый первый эффект, который наблюдает каждый спортсмен — это улучшение самочувствие и прилив бодрости. Это говорит о том, что кровь начинает лучше циркулировать по организму. Любой, кто немного знаком с физиологией, знает, что для избавления от целлюлита это самое мощное оружие.
Для похудения крайне важно, чтобы обменные процессы шли максимально быстро. И в этом вам как раз помогают приседания. Программа на 30 дней облегчает процесс прохождения пищи по кишечнику, а значит, процесс снижения веса будет активней.
Многим новичкам кажется, что нагрузка идет только на ноги. На самом деле ее испытывает весь организм.
Крайне важно, что выполнять приседания можно где угодно. При самом плотном рабочем графике их можно делать в обеденный перерыв в туалете.
Осанка королевы красоты – еще один бонус от приседаний. Укрепление мышц спины и пресса формирует прекрасный мышечный корсет, что позволит избежать болей в пояснице при длительной работе за столом.
Какие мышцы работают
Сегодня можно найти большое количество литературы, в которой описывается программа «30 дней приседаний». До и после тренировок (даже чисто визуально) результаты очень впечатляющие, что является стимулом для большинства новичков. Желая стать такими же, мы храбро надеваем тренировочный костюм и приступаем к делу. Программа рассчитана на то, чтобы прокачать большинство крупных мышечных групп. Это четырехглавая мышца бедра, икроножная, большая поясничная, камбаловидная и задняя группа мышц бедра. Не стоит забывать и про ягодицы, работа над которыми и является основной целью каждой девушки. Ради круглой и подтянутой попы обычно и затевается программа приседаний на 30 дней. Отзывы подчеркивают, что уже через 15-20 дней вы увидите результат и больше не захотите прекращать работу над своим телом.
Правила выполнения упражнений
Если вы никогда не ходили в спортивный зал, стоит обратиться к фитнес-инструктору за консультацией. Программа приседаний на 30 дней для девушек будет эффективна настолько, насколько правильно она будет выполняться.
Обязательно обращайте внимание на каждое движение. Лучше сделать меньше, но максимально правильно, чем положенное количество раз, но без полной выкладки.
Обязательно держите спину прямой.
При выполнении глубоких приседаний ягодицы должны находиться на одном уровне со стопами. Это очень сложно.
Обратите внимание на стопы. Они должны быть плотно прижатыми к полу.
Дыхание. На него новички обычно не обращают никакого внимания, и очень зря. Чем более ровным и глубоким оно будет, тем лучше идет насыщение организма кислородом.
Разные виды приседаний
Всего их выделяют пять. Каждая из разновидностей позволяет оптимально напрягать определенный вид мышц.
Классические приседания. Они направлены на все группы мышц в равной степени. Для правильного выполнения поставьте ноги на ширину плеч, параллельно друг другу. Теперь согните ноги в коленях, опустив бедра как можно глубже. Займете основную позицию, сжимая при этом ягодицы.
Приседания на узкую ногу. В этом случае ноги и ступни держите вместе, руки перед грудью, чтобы они помогали соблюдать необходимый баланс тела. При выдохе согните колени. Здесь есть одно правило: угол должен составлять 90 градусов. Плавно вернитесь в исходное положение.
Приседания с отводом ноги. Исходное положение аналогичное предыдущему. Плавно опуститесь, затем поднимитесь, отводя назад одну ногу.
Приседания с боковым отводом ноги. Изначально ноги располагаются параллельно друг другу на ширине плеч. Присядьте как можно глубже, потом начинайте медленно подниматься. Выпрямляясь, отведите ногу в сторону.
Самое сложное и эффективное — приседание сумоиста. Широко расставьте ноги, носки смотрят в стороны. Руки поднимите до уровня груди, чтобы держать равновесие. Плавно опуститесь вниз, а затем выпрямитесь.
Стандартная программа для девушек
Это комплекс из пяти упражнений для ежедневных тренировок. Они не занимают больше 15 минут, а каждый четвертый день будет выходным. Супер-программа приседаний на 30 дней является проверкой вашей мотивации и силы воли. Итак, в первый день нужно выполнить по 6 упражнений каждого вида. Если не получается приседать очень глубоко, делайте так, как можете. На второй день количество немного увеличиваете, делая уже по 10 раз. Третий день — по 6 раз, но уже два подхода. Первый блок окончен, следующий день — выходной.
На пятый день вам нужно сделать по 5 раз за 3 подхода. На шестой = по 10 раз каждого вида. На седьмой -2 повтора по 8 приседаний, и следующий день снова выходной. Дальше схема повторяется, три дня нагрузка идет по нарастающей, а четвертый – выходной. Мы приведем удобную таблицу, которая даст вам полную информацию.
Программа приседаний на 30 дней для мужчин
Сильная сторона человечества обычно преследует цель не только подтянуть ягодицы, но и накачать мускулатуру. Поэтому мужчины дополнительно используют различные утяжелители: бутылки с песком, штанги и гири. Начинают с меньшего веса, постепенно повышая его. Добавляется также прыжковая техника. В этом случае вместо плавного выпрямления требуется выполнить прыжок.
Схема довольно проста. В первый день тренировки вы начинаете с 50 приседаний. Затем каждый день прибавляете по 5 раз. Второй день- 55, третий- 60, а четвертый — выходной. После выходного прибавляем 10 раз, то есть на пятый день придется присесть уже 70 раз. Схема повторяется, до выходного прибавляем по 5, а после него — 10. В результате легко реализуется программа «250 приседаний за 30 дней». На первый взгляд эти цифры пугают, но на самом деле, если выполнять упражнения последовательно, каждый день, оказывается, что ничего сложного в этом нет.
Многие люди, которые начинают тренироваться по этой схеме, достаточно быстро к ней адаптируются. Уже через 10-15 дней они чувствуют невероятный прилив сил. Тренировка становится легче с каждым днем, и скоро спортсмены начинают использовать утяжелители, чтобы усилить эффект.
Вместо заключения
Приседания – это уникальное упражнение, которое может помочь каждому достичь своих целей. Похудеть и подтянуть силуэт, накачать мышцы и сделать тело более упругим, повысить гибкость и улучшить выносливость, все это возможно. От вас потребуется только ежедневно следовать индивидуальному графику и не пропускать тренировку. Начинайте заниматься перед зеркалом, так вы сможете оценить правильность выполнения упражнений. На первом этапе спортсмены так устают, что этот момент их мало интересует. Однако по мере адаптации вы начнете следить за осанкой и дыханием, что скажется на результативности всего процесса в целом.
Польза приседаний для мужчин и женщин
Содержание статьи:
Чем полезны приседания?
Какие бывают виды приседаний?
Как правильно делать приседания
Спорт – это неотъемлемая часть жизни любого здорового человека, который заботится о себе, своем здоровье и, конечно же, теле. С каждым днем становится все больше упражнений, направлений и систем тренировок, направленных на поддержание тела в тонусе. Многие из них зависят от вспомогательных средств – тренажеров, спортивного оборудования и прочего. Однако всем нам известные приседания не обременены какими-либо дополнительными средствами, а польза их по-прежнему остается невероятно большой. Многие женщины и мужчины не знают, как правильно приседать, ведь на самом деле все не так просто как может показаться на первый взгляд и даже это упражнение требует соблюдения правильности техники выполнения. Как правильно приседать, и чем приседания так полезны, узнаем далее.
Неважно с утяжелением или без, Вы выполняете данное упражнение, польза приседаний одинаково велика. Здесь задействованы квадрицепсы, приводящие мышцы бедер, а также большие и камбаловидные мышцы ягодиц. Кроме этого также идет нагрузка на мускулатуру, удерживающую позвоночник, мышцы спины, сухожилия под коленками.
Приседания помогают нарастить мышечную массу. Во время приседаний Ваши мышцы прогрессируют, происходит стимулирование роста мышечной массы. Поэтому если Вы хотите стать сильнее – приседания именно то, что нужно Вам.
Приседания помогают сжигать жиры. Мышцы участвуют в сжигании жиров. Чем больше мышц на Вашем теле, тем больше жиров Вы сможете сжечь во время занятий.
Приседания способствуют улучшению координации. Более стабильная координация позволит Вам улучшить силовые навыки, стать более выносливым и подвижным.
Приседания сохраняют Вашу подвижность. Если Вы будете систематически выполнять приседы с полной амплитудой, Вы сможете больше развить мышцы ног. Это позволит Вам меньше чувствовать усталость и слабость в ногах. Вы сможете легче переносить нагрузки, длительные пешие прогулки и активные виды отдыха.
Приседания улучшают Ваши результаты. Дело не только в том, что благодаря приседаниям Вы становитесь выносливее, сильнее; также важно то, что возможности Вашего тела в целом значительно возрастают. Выполняя приседания изо дня в день, со временем Вы сможете прыгать дальше, бегать быстрее и дольше. Это действительно универсальное упражнение.
Приседания снижают вероятность получения травм и улучшают работу суставов. Однако такой благоприятный эффект приседания оказывают только при условии соблюдения правильности техники выполнения упражнения. Во время подъема тела колени, тазобедренный сустав и голеностоп работают сообща, нагрузка при этом распределяется по всем суставам. Чтобы не навредить суставам, нужно быть сконцентрированным во время занятия, следует слушать свое тело.
Приседания практичны. Такие упражнения не только максимально функциональны, но также практичны. Это отлично проявляется в повседневной жизни. Игры на свежем воздухе или с детьми, футбол или баскетбол – все эти направления деятельности будут Вам даваться намного легче, если Вы будете приседать регулярно.
Приседания способствуют развитию силовых качеств. Невероятно сложно из нижней точки вновь подняться наверх, не применив определенное количество силы. В целом благодаря приседаниям увеличивается выносливость организма, увеличивается сила и физические возможности.
Приседания формируют правильную осанку. При соблюдении техники выполнения упражнения мышцы спины заметно укрепляются, что ведет к формированию правильной осанки.
Приседания стимулируют кровообращение. Так как при приседаниях задействована нижняя часть туловища — усиливается кровообращение в области таза, что в свою очередь ведет к значительному ускорению обмена веществ.
Польза приседаний еще и в том, что они позволяют улучшить форму ягодиц и избавиться от «галифе» на бедрах.
Если Вам сложно заставить себя приседать, Вам нужна помощь и консультация тренера, мы можем предложить фитнес для девушек в Харькове в фитнес-клубе EGOISTE.
Пауэрлифтические приседания, под которыми понимают приседания не ниже параллели. С помощью такого упражнения Вы сможете быстро привести в отличную форму бедра и ягодицы.
Тяжелоатлетические приседания – характеризуются наиболее глубокими приседаниями. Такая разновидность упражнений задействует большое количество мышц, так как приседы нужно делать максимально низко.
Бодибилдерские приседания – приседания выше параллели. Здесь в большей степени работают именно бедра.
Кроме этого существуют разные типы приседаний, которые также отличаются по технике выполнения.
Классические приседания. Примите исходное положение: стопы на ширине таза, руки вдоль тела. На вдохе, понемногу отводите таз назад, ноги при этом согните в коленях до образования прямого угла. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Приседания «плие». Исходное положение: руки на поясе, ноги немного шире плеч, носки следует развернуть наружу. Техника выполнения точно такая же, как при классических приседаниях.
Приседания с узкой постановкой стоп. Исходное положение: руки вдоль тела, стопы вместе. Техника выполнения, как и при классических приседаниях. Такое упражнение отлично укрепляет внешнюю поверхность бедра, ягодичную мышцу, а также четырехглавую мышцу бедра.
Приседания «реверанс». Исходное положение: ноги скрещены. Вдохните, немного отведите таз назад, ноги при этом должны быть согнуты в коленях до уровня прямого угла. Попытайтесь удержать вес на той ноге, что находится впереди, пятка задней ноги не должна касаться пола. Выдохните и примите исходное положение. В таком упражнении основной акцент делается на ягодичной мышце.
Приседания «баланс». Исходное положение: одна из пяток находится в воздухе, то есть, поднята вверх. Вдохните, немного отведите таз назад, ноги согните в коленях до уровня прямого угла. Попытайтесь удержать полностью свой вес на той ноге, что находится на полу. Выдохните и примите исходное положение. Меняйте очередность ног. Это упражнение значительно усиливает нагрузку на тело.
Приседания «пистолетик». Исходное положение: одна нога согнута в колене на весу, другая на полу. Для удобства можно одной рукой держаться за спинку стула. Во время приседания свободную ногу выпрямите вперед. Выдохните и примите исходное положение. Это упражнение также достаточно сильно увеличивает нагрузку.
Приседания «ласточка». Исходное положение: полностью повторяет предыдущее упражнение. Вдохните, опорную ногу следует согнуть в колене, а свободную максимально отвести назад, при этом корпус необходимо наклонить вперед. Выдохните и примите исходное положение. Такое упражнение также влечет дополнительную нагрузку, но здесь идет больше упор на мышцы-разгибатели спины.
Приседания с прыжком. Исходное положение: расположите стопы на ширине плеч. Вдохните, затем согните ноги в коленях. Выдыхайте, при разгибании ног совершите прыжок вверх. Важно отметить, что как только ноги вновь коснутся пола, начинайте упражнение с начала. Приседания с прыжком хороши для развития взрывной силы, а также значительного повышения интенсивности тренировок. Приседания с прыжком значительно увеличивают общую нагрузку на мышцы тела.
Приседания с прыжком «ноги врозь». Исходное положение: стопы вместе. Вам необходимо в прыжке развести в стороны ноги и после того как Ваши стопы коснутся пола, согните до прямого угла ноги в коленях. Затем повторяйте вновь это упражнение без остановки 15-20 раз.
В определенной степени уровень нагрузки зависит и от положения рук.
Самый простой – это когда руки находятся впереди, кисти при этом сложены в замок. В такой позиции легче всего сохранять баланс и удерживать равновесие.
Руки на поясе. Это немного сложнее предыдущего варианта, так как тут еще начинают работать мышцы-стабилизаторы.
Руки скрещены на плечах. Здесь также работают мышцы-стабилизаторы.
Локти в сторону, руки за головой. Здесь важно следить за локтями. При таком выполнении увеличивается нагрузка на сердце.
Прямые руки направлены вверх – одно из сложнейших положений. В таком положении особая нагрузка идет на сердце, верхний плечевой пояс, а также мышцы-разгибатели спины.
Начинайте приседать уже в молодом возрасте, дабы чувствовать себя совершенно даже когда наступит пора зрелости.
Приседания для продления жизни
2002 год, Школа Кинезиологии и здравоохранения, Йоркский Университет, Торонто, Канада. Исследовали 8116 человек в возрасте 20-69 лет. Исследовали отжимания, силу сжатия, гибкость, приседания и др. Только более высокая выносливость в приседаниях связана с меньшей смертностью канадского населения. Сила мышц других частей тела слабо связана со смертностью. Важна не абсолютная сила ног, а силовая выносливость в приседаниях. То есть способность присесть много раз.
Ссылка на исследование:
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11984288
Итак становится понятно, что чем больше, мы можем приседать, тем дольше будем жить. Это связано с тем, что в приседаниях участвуют многие мышечные группы, которые деградируют с возрастом, сокращая нашу жизнь. Так, например, общее число мышечных волокон в латеральных отделах четырех главной мышце бедра у мужчин до 50 лет не изменяется почти, но после 50 лет к 80 годам, количество волокон уменьшается до 50% (смотрите на график слева)
Ссылка на исследование:
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17880359
2014 год, Университет Гама Филью, Бразилия. Есть даже тест, который может показать, на сколько у вас развиты именно эти мышцы, и как это может влиять на вашу вероятность умереть. Если вы способны сесть и встать 2 раза так, как показано на картинке слева, и при этом не коснуться пола ни коленом, ни рукой, то у вас все хорошо, и вы набрали 10 баллов. За каждое касание пола каждой рукой, либо каждым коленом отнимается 1 балл. Если у вас от 0 до 3 баллов, то, как мы видим на графике слева в виде оранжевой кривой, вероятность остаться в живых в ближайшие 14 лет снижается на 40%. Sitting-rising test (SRT). о баллов — это если вы не смогли встать даже с опорой на колени и руки ни одного раза. 2002 взрослых в возрасте 51-80 лет (68% мужчин). За каждое из двух приседаний давалось максимум 5 баллов. Отнимался балл за опору каждой рукой и каждым коленом. 6,3 лет наблюдения — 159 смертей (7,9%). Каждый балл добавлял выживание на 21%.
Ссылка на исследование:
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23242910
Почему так важно сохранять наши мышцы посредством тренировок и как это влияет на продолжительность жизни, можно прочитать в статье «Как бороться с потерей мышечной массы с возрастом, если нет возможности практиковать упражнения на силу мышц«. В данной статье не стоит задача доказать причинно следственную связь саркопении (потеря мышечной массы с возрастом) со старением, но стоит задача дать методику, как можно тренироваться.
Как развить нашу силовую выносливость ног так, чтобы продлить нашу жизнь? Ниже я даю свою методику, как это делали я и мои ученики. Начать можно с любого этапа в зависимости от вашей физической подготовки.
1 неделя.
Понедельник: приседания 20 раз, перерыв 6 минут, приседания 15 раз, перерыв 6 минут, приседания 10 раз.
Среда: приседания 25 раз, перерыв 6 минут, приседания 20 раз, перерыв 6 минут, приседания 15 раз.
Пятница: приседания 30 раз, перерыв 6 минут, приседания 25 раз, перерыв 6 минут, приседания 20 раз.
2 неделя.
Понедельник: приседания 35 раз, перерыв 6 минут, приседания 30 раз, перерыв 6 минут, приседания 25 раз.
Среда: приседания 40 раз, перерыв 6 минут, приседания 35 раз, перерыв 6 минут, приседания 30 раз.
Пятница: приседания 45 раз, перерыв 6 минут, приседания 40 раз, перерыв 6 минут, приседания 35 раз.
3 неделя.
Понедельник: приседания 50 раз, перерыв 6 минут, приседания 45 раз, перерыв 6 минут, приседания 40 раз.
Среда: приседания на одной ноге (на левой и сразу столько же на правой) 6 раз, перерыв 6 минут, приседания 5 раз, перерыв 6 минут, приседания 4 раза.
Пятница: приседания на одной ноге 7 раз, перерыв 6 минут, приседания 6 раз, перерыв 6 минут, приседания 5 раз.
4 неделя.
Понедельник: приседания на одной ноге 8 раз, перерыв 6 минут, приседания 6 раз, перерыв 6 минут, приседания 5 раз.
Среда: приседания на одной ноге 9 раз, перерыв 6 минут, приседания 7 раз, перерыв 6 минут, приседания 5 раз.
Пятница: приседания на одной ноге 10 раз, перерыв 6 минут, приседания 8 раз, перерыв 6 минут, приседания 6 раз.
5 неделя.
Понедельник: приседания на одной ноге 11 раз, перерыв 6 минут, приседания 9 раз, перерыв 6 минут, приседания 7 раз.
Среда: приседания на одной ноге 12 раз, перерыв 6 минут, приседания 10 раз, перерыв 6 минут, приседания 8 раз.
Пятница: приседания на одной ноге 13 раз, перерыв 6 минут, приседания 11 раз, перерыв 6 минут, приседания 9 раз.
6 неделя.
Понедельник: приседания на одной ноге 15 раз, перерыв 6 минут, приседания 12 раз, перерыв 6 минут, приседания 10 раз.
Среда: приседания на одной ноге 17 раз, перерыв 6 минут, приседания 14 раз, перерыв 6 минут, приседания 10 раз.
Пятница: приседания на одной ноге 20 раз, перерыв 6 минут, приседания 15 раз, перерыв 6 минут, приседания 10 раз.
7 неделя.
Понедельник: приседания на одной ноге 25 раз, перерыв 6 минут, приседания 20 раз, перерыв 6 минут, приседания 15 раз.
Среда: приседания на одной ноге 30 раз, перерыв 6 минут, приседания 25 раз, перерыв 6 минут, приседания 20 раз.
8 неделя.
Понедельник: приседания со штангой весом 60% от веса вашего тела 30 раз, перерыв 6 минут, приседания 10 раз. Примечание: я вешу 82 кг и приседанию со штангой 47-50 кг.
9 неделя.
Понедельник: приседания со штангой весом 60% от веса вашего тела 35 раз, перерыв 6 минут, приседания 10 раз.
10 неделя.
Понедельник: приседания со штангой весом 60% от веса вашего тела 40 раз, перерыв 6 минут, приседания 10 раз.
11 неделя.
Понедельник: приседания со штангой весом 60% от веса вашего тела 45 раз, перерыв 6 минут, приседания 5 раз.
12 неделя.
Понедельник: приседания со штангой весом 60% от веса вашего тела 50 раз.
Далее для поддержания формы каждый понедельник приседать 50 раз со штангой, если пропускаете из-за болезни, то каждая пропущенная неделя отнимает 10 приседаний, и нужно опять начинать, например, после недели пропуска с 40 приседаний со штангой. На анимации слева я приседаю со штангой 50 кг 50 раз.
Предлагаем Вам оформить почтовую подписку на самые новые и актуальные новости, которые появляются в науке, а также новости нашей научно-просветительской группы, чтобы ничего не упустить.
Уважаемые читатели ресурса www.nestarenie.ru. Если Вы думаете, что статьи настоящего ресурса полезны для Вас, и желаете, чтобы этой информацией могли пользоваться и другие люди многие годы, то имеет возможность помочь в развитии этого сайта, потратив на это около 2-х минут Вашего времени. Для этого кликните по этой ссылке.
Рекомендуем ещё почитать следующие статьи:
Метформин — самое изученное и надёжное лекарство от старости.
Лечение остеохондроза шейного отдела позвоночника
Подробная программа продления жизни научно доказанными способами.
Альцгеймера болезнь причины возникновения и лечение
Видео запись лекций для читателей нашей научно-просветительской группы.
Никотинамид рибозид — новый витамин и мощное средство для продления жизни
Глюкозамин Сульфат эффективно продлевает жизнь и защищает от многих видов рак
Как победить метилглиоксаль — вещество, которое нас старит
Приседания с 20 повторениями: жестокий путь к огромным успехам
Скорее всего, многие из вас слышали о программе приседаний на 20 повторений в какой-то момент. Это старый подход к увеличению размера, который был распространен несколько десятилетий назад, когда мужчины были мужчинами, а наркотики были недоступны. Вы делаете один подход из 20 повторений приседаний и еще несколько упражнений.
Каждую последующую тренировку вы увеличиваете вес приседа на 5–10 фунтов. Ее рекламировали как одну из самых эффективных программ, когда-либо разработанных для увеличения мышечной массы и силы за короткий период времени, и не без оснований; оно работает!
Приседания с большим числом повторений творит чудеса для наращивания мышечной массы и силы не только для ног, но и для всего тела.Программа до смешного проста в исполнении, невероятно трудна в исполнении и чрезвычайно продуктивна. Фактически, это настолько продуктивно, что я никогда не слышал о ком-либо, кто правильно выполнил бы версию этой программы и не набрал бы размер и силу.
Всякий раз, когда у меня есть клиент, который хочет добиться успеха за как можно меньшее время, мы начинаем именно с этого. Я собираюсь в общих чертах обрисовать 6-недельную программу, которая дала мощный заряд всем, кто когда-либо ее выполнял. Пора перестать жить в Tiny Town.Это ваш билет в Хьюгвилл.
Разберись в мыслях
Прежде чем обсуждать настоящую программу, вы должны понять психологию приседаний на 20 повторений. Нельзя просто пойти в спортзал, поставить тарелки на штангу, начать приседать и надеяться на лучшее. Эта программа ориентирована на сосредоточенность и психологическую стойкость в такой же степени, как и в физических упражнениях — возможно, в большей степени.
Вы должны быть морально подготовлены, иначе у вас не получится. Боль и страх будут рядом с вами, они будут искушать вас остановиться, говорить вам сдаться.Ваше тело будет кричать, чтобы вы прислушались к ним, а маленький голос в вашей голове будет умолять вас остановиться и прекратить. Скажи им, чтобы они заткнулись. Тебе нужно немного подрасти!
Приседания с тяжелым весом на 20 повторений не кажутся естественными для вашего тела. Будет больно. Вы почувствуете головокружение и головокружение. Вероятно, вас захочет рвать. Вперед, продолжать. Ваше тело может решить полностью отключиться и оставить вас в нижней части приседа, и вы не сможете подняться. Очевидно, что безопасность имеет первостепенное значение.
НЕ пытайтесь выполнить программу приседаний из 20 повторений без силовой рамы или английских булавок. Застрять под тяжелой штангой в нижней части приседа и некуда идти, когда вы задыхаетесь, — не лучший сценарий.
Программа обучения
Давайте прямо в это дело. Сердце и душа этой программы — приседания со штангой на 20 повторений. Пожалуйста, обратите внимание, что я не сказал «приседания в тренажере Смита» или другие приседания на тренажере, если на то пошло. Есть масса хитроумных тренажеров, которые обещают сделать приседания «безопаснее».
Вы будете в полной безопасности, пока находитесь в силовой клетке или если у вас есть надежные английские булавки для стойки для приседаний. Более того, ваша техника всегда будет вашей максимальной безопасностью. Прежде чем я буду доказывать этот раздел, важно отметить, является ли это олимпийским приседом или приседом в пауэрлифтинге; техники будут совершенно другими.
Я предпочитаю подход, основанный на пауэрлифтинге, в технике приседаний, потому что он подходит моему типу телосложения. Если вы не уверены в своей технике, найдите опытного пауэрлифтера (желательно того, кто участвовал в соревнованиях) и попросите его научить вас правильной форме.
Собственная форма включает следующее:
Прямая (не путать с вертикальной) спинка. Держите штангу достаточно крепким хватом и сожмите лопатки вместе. Слегка оттолкнитесь от перекладины, как будто собираетесь делать жим из-за шеи. Сделайте это, прежде чем поднимать штангу со штифтов. У этого есть двоякая цель: создать «полку» чуть ниже трапеций, на которую можно опираться, а напряжение в плечах и верхней части спины будет стимулировать верхнюю часть тела, сохраняя при этом жесткость и безопасность.
У большинства людей ступни должны слегка разворачиваться, а колени должны проходить над пальцами ног. Ни в коем случае не позволяйте коленям сгибаться. Если они это сделают, ты умрешь.
Ваш взгляд должен быть направлен вперед или немного вверх. Взгляд вниз округлит вашу спину и нарушит вашу структуру. Это увеличивает вероятность получения травмы. Ваше тело имеет тенденцию следовать за вашей головой. Перекатывание штанги через затылок в середине набора приседаний не способствует продуктивной тренировке.
Держите брюшную полость напряженной и удерживайте в напряжении анус, особенно в нижнем положении.Я знаю, это звучит странно, но в железном сообществе ходят ужасные истории о людях, которые пренебрегли этим важным моментом.
Загрузите штангу, залезьте под нее, натяните и снимите со штифтов. Сделайте шаг назад, сделайте глубокий вдох и начните. Приседайте до упора, по крайней мере, параллельно. Поднимитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и снова присядьте. Чем дальше вы входите в набор, тем больше проблем становится дыхание.
На самом деле, старожилы иногда называли их «дыхательными приседаниями».К тому времени, как вы дойдете до последних нескольких мучительных повторений, вы будете больше дышать, чем приседать. Одна из причин, по которой эта программа стимулирует такой значительный рост, заключается в том, что мышцы верхней части тела постоянно работают, чтобы поддерживать вес и наполнять легкие воздухом. Между повторениями делайте столько глубоких вдохов, сколько необходимо.
Вы должны полностью сосредоточиться на всем наборе. Еще до того, как вы попадете под планку, убедите себя, что не уйдет. Единственная причина не делать 20 повторений — это попасть в лунку и физически не в силах встать.
Это должно произойти в какой-то момент; вы попадете в нижнее положение и ваши ноги просто перестанут работать. Это нормально; в следующий раз вы просто нагружаете штангу таким же весом и снова атакуете ее.
Продолжительность цикла — шесть недель. Это хорошее время для наращивания размера и силы без перетренированности и выгорания. Более шести недель обычно приводит к уменьшению прибыли. Стандартный протокол вначале — тренироваться три раза в неделю в непоследовательные дни.
Например, классическое расписание понедельника, среды, пятницы работает отлично. Если вы плохо восстанавливаетесь, вы можете тренироваться дважды в неделю. Когда я впервые попробовал эту процедуру, я хорошо справился с MWF. Несколько месяцев спустя, после того, как я выполнил пару циклов по 20 повторений, я добился отличных результатов, тренировавшись только во вторник и пятницу. К этому времени я научился лучше сосредотачиваться и использовал довольно тяжелые веса, поэтому дополнительное восстановление было более оправданным и хорошо оцененным для меня.
Я слышал много разных идей относительно выбора веса, и я считаю, что хорошо начинать с конца, особенно для новичков в этой программе.Большинство людей могут разумно ожидать, что к 6-недельной отметке они сделают 5-повторный максимум (5ПМ) на 20 повторений.
Чтобы определить свой начальный вес, возьмите текущий 5ПМ и вычтите 5 фунтов для каждой запланированной тренировки. Итак, если ваш текущий 5ПМ составляет 315 фунтов и вы планируете тренироваться три раза в неделю в течение 6 недель (18 тренировок), вы должны начать с 225 фунтов, так как 18 тренировок x 5 фунтов за тренировку = 90 фунтов. Вычтите 90 из 315, и вы получите 225. Достаточно просто.
После приседаний сделайте легкий подход пуловеров примерно по 20-25 повторений.Я рекомендую использовать тарелку весом 25 фунтов и выполнять их через скамью, но вы можете использовать гантели, если хотите. Считайте это скорее средством восстановления, чем упражнением. Придерживайтесь одного и того же легкого веса на протяжении всего цикла.
Другие упражнения добавляются в зависимости от вашей способности к восстановлению. Вы должны включить по крайней мере одно надавливающее и растягивающее движения, но вы можете добавить еще, если чувствуете, что можете адекватно восстановиться после дополнительного объема. Слушайте свое тело; если станет слишком много, вы всегда можете бросить пару сетов позже.
1
+ 7 больше упражнений
Лично я не поклонник односуставных движений, таких как сгибания рук и подъем на носки, несмотря на то, что они присутствуют в большинстве «классических» программ приседаний на 20 повторений.
Я считаю, что перечисленные комплексные упражнения обеспечивают достаточную стимуляцию. Если ваше эго-простое не может обойтись без пары завитков, добавьте их в конце.
Для тех, кто плохо восстанавливается, вот более сокращенная программа, которая работала для всех, с кем я когда-либо ее использовал:
1
+ 5 больше упражнений
Обратите внимание, что приседания здесь первые.Это сделано для того, чтобы как можно раньше избавиться от самой болезненной части. Между подходами отдыхайте столько, сколько вам нужно. Вы можете заменить тяги подтягиванием, а отжимания — жимом лежа. Держитесь подальше от тренажера и грудной клетки; только представьте, что вы попали в то время, когда такого не было! Если вы решите делать отжимания или подтягивания, прибавляйте вес, как только наберетесь достаточной силы для этого.
Через шесть недель переключитесь на что-нибудь другое. Классическая программа 5×5 — хороший выбор, как и более традиционный режим бодибилдинга.Подождите не менее шести недель, прежде чем снова выполнить приседания с 20 повторениями.
Особенности питания
Чтобы стать большим, нужно много есть. Мясо, сыр, фрукты и овощи в порядке. Даже если вы намеренно потребляете много калорий, не переедайте пиццы и пирожных. Вам нужно не только количество, но и качество калорий.
Питательное «секретное оружие» этой программы — молоко. Это был огромный компонент первоначальной программы на 20 повторений много лет назад — настолько большой компонент, что его иногда называли «программой приседаний и молока». «Это работало тогда, и работает так же сегодня.
Полгаллона цельного молока считалось абсолютным минимумом для любого, кто хотел стать большим, а галлон в день был стандартом. Целиком, обезжиренным, 2% … выбор за вами. Вы также можете добавить в молоко свой любимый протеиновый порошок или MRP для усиления вкуса или вкуса.
Вот пример обычного дневного питания по этой программе в прежние времена:
Это всего лишь предложение. Настройте прием пищи в соответствии с вашими предпочтениями, но убедитесь, что вы едите много и часто.Также пейте много воды в течение дня.
Чтобы сделать старый подход немного более современным, добавьте некоторые добавки EFA, чтобы гарантировать, что вы получаете достаточно здорового жира.
Это хорошая программа для увеличения количества креатина. Постарайтесь не есть за пару часов до тренировки, чтобы свести к минимуму рвоту в тренажерном зале; большинство владельцев тренажерного зала не одобряют такие вещи.
Когда вне спортзала
В дни, когда вы не в тренажерном зале, занимайтесь активным восстановлением, например ходьбой или плаванием, так как это поможет уменьшить болезненность. Ежедневная растяжка и массаж каждую неделю или две также помогут выздоровлению.
Следует избегать напряженной деятельности, такой как интенсивные кардио или тяжелые виды спорта, поскольку вы хотите, чтобы все доступные ресурсы использовались для наращивания мышечной массы. Спите как можно больше: 8-9 часов в сутки и при первой возможности вздремните.
В программе приседаний на 20 повторений нет ничего нового, но в отличие от многих других программ, она выдержала испытание временем. Было бы упущением, если бы я не поблагодарил доктора Рэндалла Строссена на сайте www.ironmind.com за то, что написал об этом книгу.
Если вы будете следовать рекомендациям, которые я для вас изложил, вы реально можете ожидать, что наберете 10-15 фунтов в следующие шесть недель, хотя многие люди поправятся даже больше. В любом случае начните копить на новую одежду, потому что к концу программы они вам понадобятся.
Тренировка приседаний на 100 повторений
Классическое приседание со штангой, возможно, является лучшим универсальным упражнением — оно нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, а также на остальную часть тела. И чтобы воспользоваться преимуществами любимого упражнения для наращивания мышц, вам не нужно тренироваться как пауэрлифтер. Вместо увеличения веса увеличьте количество повторений. Выполнение более 10 приседаний в подходе вызывает значительный рост мышц, и эту стратегию поддерживают такие силовые тренеры, как Брет Контрерас.
«Протокол приседаний с 20 повторениями набрал больше веса на бедра атлетов, чем любая другая программа», — говорит Контрерас.
Кроме того, исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , предполагает, что мышцы растут в той же степени, когда вы нажимаете на легкий вес до отказа, как и при подъеме тяжелых грузов до отказа.
Станьте лучшим спортсменом и нарастите мышцы нижней части тела всего за четыре недели с помощью этой объемной программы тренировки ног:
Приседания на 100 повторений
Проезд
Выполняйте эту тренировочную программу по понедельникам и четвергам в течение следующих 28 дней. В первую неделю употребляйте не более 95 фунтов. Отдыхайте 45 секунд между подходами приседаний. Выполняйте упражнения 2А и 2В с 45-секундным отдыхом после выполнения каждого последовательного движения.
Отведите бедра назад и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.Сделайте паузу и вернитесь к началу.
2А. Румынская становая тяга со штангой Сеты: 2 Повторений: 10
Поместите штангу со штангой на уровне середины бедра в стойку. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и сделайте шаг назад. Подтяните пресс и отведите бедра назад, пока туловище не станет почти параллельным полу. Сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
2Б. Тяга штанги к бедру Сеты: 2 Повторения: 10
Сядьте на пол и положите спину на скамью, расположенную параллельно перекладине. Поднимите штангу вверх по бедрам так, чтобы штанга находилась на бедрах. Сожмите ягодицы и упирайтесь пятками в пол, чтобы поднять штангу. Сохраняйте прямую линию через плечи, бедра и колени. Вернитесь к началу и повторите.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Попробуйте 30-дневное приседание для наращивания функциональной мускулатуры
Если вы серьезно задумаетесь, список того, чего вы можете достичь за месяц, почти бесконечен.Вы можете получить практические знания нового языка или научиться играть на саксофоне — или даже пройти путь от новичка в приседе до человека, который может выполнить 250 за один присест.
В общем, 30-дневные задания — отличный способ поработать над своей физической формой, потому что они дают вам достижимую краткосрочную цель, позволяющую сохранять концентрацию. Мотивация похудеть или стать лучше — это, очевидно, неплохая вещь, но без чего-то четкого и определенного, над чем можно было бы работать, слишком легко пропустить сеанс или два, а затем вернуться в состояние бездействия.
И из всех 30-дневных испытаний, которые вы можете попробовать, приседания — одно из лучших. Это потому, что приседания без веса являются сильным претендентом на звание лучшего упражнения с собственным весом в городе. Он прорабатывает почти все мышцы нижней части тела, особенно сильно воздействуя на большие группы мышц, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Приседания также улучшают вашу основную силу, укрепляя мышцы вокруг живота и поясницы, и, если вы, возможно, мечтаете однажды обзавестись кубиком из шести кубиков, укрепление этих других мышц с помощью приседаний — важный первый шаг к тому, чтобы помочь экстерьеру. пресс сияет.
Приседания также развивают функциональную силу, работая ногами в манере, типичной для того, как они проверяются повседневными движениями и спортом. Если вам нужно больше силы и скорости в ногах, а также повысить сопротивляемость травмам, вам следует регулярно приседать.
Это вызов, в основном, с большим потенциалом, так что садитесь на корточки. Ниже вы найдете советы о том, как приседать в идеальной форме, а также о самом 30-дневном испытании. Иди, присядь, увидимся через месяц, когда у тебя будут ноги, как поршни.
Как приседать
Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, подбородок вверх, а корпус зафиксирован.
Держите руки перед собой или по бокам — только не кладите руки на ноги, что бы вы ни делали.
Опуститесь, пока ваши бедра не станут параллельны земле. Лучше всего это описать как сесть на невидимый стул. Если можете, опускайтесь ниже — пока это не повредит (и вы сможете сохранить равновесие), с вами все в порядке.Если вы не уверены, что опускаетесь достаточно низко, попробуйте присесть на ящик, который немного ниже уровня колен. Каждый раз, когда ваши ягодицы соприкасаются с ним, это правильное повторение.
Встаньте и повторите.
Советы по форме
В следующем месяце вы собираетесь много приседать, поэтому вы хотите, чтобы ваша форма была идеальной. Вот несколько распространенных ошибок, на которые следует обратить внимание, и советы, которым нужно следовать.
Не позволяйте коленям прогибаться, потому что это сделает вас менее устойчивым и может привести к травмам.Сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени наружу, когда вы снова поднимаетесь.
Держите пятки на земле. Чтобы вернуться в приседания, вы должны двигаться через пятки. Убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед во время упражнения, потому что это может привести к подъему пяток. Если вам сложно удержать их на полу, подкладывайте гантели или что-нибудь подобное под пятки во время приседаний, пока не разовьете гибкость, позволяющую удерживать их на полу.
Слегка направьте пальцы ног наружу, на 10 часов и 2 часа, если вы чувствуете, что ваши приседания ограничены.Это позволит вам совместить ступни с бедрами во время движения и улучшить подвижность лодыжек.
После того, как вы усовершенствовали свою форму, пора выполнять…
30-дневное приседание
Выполняйте предписанное количество воздушных приседаний каждый день. Постарайтесь выполнить их все за один подход, но если вам все же нужно сделать передышку, постарайтесь не делать паузы еще как минимум десять повторений. Это будет тяжело, будет гореть, но к концу у вас будут булочки из почти буквальной стали.
День 1
50
День 2
55
День 3
60
День 4
Отдых 15
День 902 День 902 6-й день
75
7-й день
80
8-й день
Отдых
9-й день
100
10-й день
10519
105 день
День 12
Отдых
День 13
130
День 14
135
День 15
140 902
902
День 2 17
150
День 18
155
День 19
160
День 20 9 0216
Отдых
День 21
180
День 22
185
День 23
190
День 24
Отдых
День 24
День2
День 26
225
День 27
230
День 28
Отдых
День 29
240
Один раз
904
Один раз Я выполнил 30-дневное испытание, старайтесь не отставать, приседая как минимум два раза в неделю.
Прикрепите или распечатайте наш 30-дневный присед
Сможете ли вы выполнить все 100 повторений без прерывания за 10 минут?
Найдите себе стойку для приседаний и приготовьтесь наложить солидную работу на нижнюю половину тела. Эта тренировка, разработанная Фейсалом Абдаллой, укрепит ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, пресс и умственную силу. Поскольку ваша цель — пробиться через каждый из 5 раундов по 20 повторений, вы можете отдыхать только в течение предписанных 60 секунд после каждого раунда.
При выполнении приседаний со штангой перенесите свой вес на штангу (помните, что штанга весит 20 кг).Вы стремитесь сделать 10 повторений, поэтому последние несколько будут очень тяжелыми. Как только вы сделаете 10 повторений, поднимите штангу и сразу переходите к прыжкам из приседа. Они невзвешенные, но ожог очень быстро становится настоящим.
На 5 раундов:
1) Приседания со штангой на спине , 10 повторений
Положите штангу на верхнюю часть спины ( A ) и присядьте, держа голову вверх и спину прямо. Опускайтесь так, чтобы бедра совпадали с коленями и ногами под углом 90 градусов ( B ).Подъезжайте назад, стараясь вытолкнуть колени наружу, чтобы они не проваливались.
2) Прыжок приседаний с собственным весом , 10 повторений
Чтобы улучшить приседания с собственным весом и сжечь лишний жир, добавьте взрывной прыжок. Начните с выполнения обычного приседания, отводя бедра назад ( A ). Поднимаясь, подпрыгивайте как можно выше ( B ), прежде чем снова приземлиться в приседе. После того, как вы сделали 10 повторений, отдохните 60 секунд, а затем вернитесь под планку для следующего раунда, стремясь в общей сложности к пяти раундам.Глубокий вдох…
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Закончили тренировку? Попробуйте следующее …
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.
ПОДПИСАТЬСЯ
Дэвид Мортон
Дэвид Мортон — заместитель редактора Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
2-дневная тренировка приседаний для увеличения размера и силы
В душе я всегда был силовиком.Я люблю гоняться за размером мышц, и у меня есть настоящая сила, чтобы поддержать это.
Если вы похожи на меня, то можете попробовать эту тренировку приседаний. Это не программа для новичков. Если вы можете приседать с 225 или более повторениями, попробуйте это.
Программа включает две тренировки ног / приседания в неделю. Он лучше всего подходит для разделения на верхний / нижний или части тела. Если вы используете разделение на части тела, вы можете рассмотреть следующий шаблон:
Понедельник — Тренировка ног № 1
вторник — грудь и руки
Четверг — Тренировка ног № 2
Пятница — Спина и плечи
Есть много способов структурировать ваше обучение, поэтому, если это разделение вам не нравится, используйте то, что подходит.
Имейте в виду, что это упражнение со специализацией при приседаниях и ногах. Тренировка разделена на 2 тренировки неспроста. Для максимальной эффективности их не следует сочетать.
При использовании деления верх / низ, которое включает становую тягу, я предлагаю сначала выполнить становую тягу, прежде чем переходить к приседаниям и тренировке ног. Не стоит делать становую тягу, когда ноги кажутся резиновыми. Уберите их с дороги и двигайтесь дальше.
Приседания по тренировке
Приседания 1, 2, 3, 4, 5+ .Начните с веса, который составляет около 75% от вашего максимального одного повторения. Вы будете использовать один и тот же вес для всех 5 подходов.
Выполните подход с одним повторением, отдохните 2-4 минуты, затем выполните подход из 2 повторений с тем же весом. Продолжайте использовать тот же период отдыха между подходами.
Когда вы дойдете до финального сета, выполните столько повторений, сколько сможете. Не давите до отказа. Когда вы чувствуете, что ваша форма упражнения начинает сбиваться, или чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении, остановите подход.
Когда вы сможете выполнить 7 или более повторений в этом подходе, прибавьте 5 фунтов к грифу в следующий раз, когда будете выполнять протокол 1, 2, 3, 4, 5+.
Наборы приседаний на 12 и 20 повторений . Возьмите свой вес 1, 2, 3, 4, 5+ и снизьте его на 12,5%. Используйте это для своего подхода из 12 повторений. Если вы не можете выполнить всего 12 повторений, продолжайте. Достичь цели не так важно, как попытки.
Затем сбросьте вес еще на 12,5% и выполните подход приседаний из 20 повторений.
Вот пример. Допустим, вы используете 300 фунтов в 1, 2, 3, 4, 5+ подходах. Тренировка №1 будет выглядеть так:
300 фунтов x 1, 2, 3, 4, 5+ повторений
265 фунтов x 12 повторений (минус примерно 12.5%, округленно)
225 фунтов x 20 повторений (минус дополнительные 12,5%)
Приседания с паузой . Оказавшись в лунке приседа, сосчитайте одна тысяча , а затем выполните повторение. Выполняйте эту паузу во время каждого повторения.
Приседания с паузой обманчиво жестоки. Вы были предупреждены.
Подъемы на носки стоя . Вы можете использовать для этого ремни. Держите штангу перед собой, как если бы вы собирались пожать плечами, и выполняйте подъемы на носки. Идите как можно тяжелее.
Добавление веса . По возможности прибавляйте в этих упражнениях вес. Прогрессивная перегрузка стимулирует рост мышц и силы.
Как улучшить приседания: 5 проверенных программ приседаний
Все любят приседать. Вы это уже знаете. Это не только отличное отражение вашей силы и мощи, но также служит мерой, позволяющей увидеть, насколько вы продвинулись в этих областях. Вы можете буквально увидеть это прямо перед собой по неуклонно увеличивающимся пластинам бампера, которые украшают штангу.Так как приседания являются таким популярным упражнением среди атлетов в различных дисциплинах (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, кроссфит, силач и т. Д.), Вы не удивитесь, узнав, что существует множество программ тренировки приседаний на выбор. Итак, какой из них вам больше подходит?
Российская программа приседаний Это серьезная программа (из ежегодника СССР по тяжелой атлетике 1976 года), в которой вы приседаете три дня в неделю в течение шести недель. В первых девяти тренировках вы постепенно поднимаете больший объем, сохраняя при этом нагрузку на уровне 80% от вашего 1ПМ.Следующие девять упражнений снижают громкость при переходе к новому 1ПМ в последний день. В программе скромно утверждается, что атлет должен получить минимум 5% увеличения общего количества приседаний — цель, которая кажется достижимой для большинства людей. Объем этой программы велик, но, к счастью, она включает в себя «легкие занятия» 6 × 2 с 80% через день и позволяет вам отдыхать между тренировками. Кроме того, это не строгая шестинедельная программа — вы можете пропустить неделю и восполнить ее на следующей неделе.
Для кого? Относительно простое планирование программы «Русский присед» позволяет спортсмену комбинировать ее с общей программой физической подготовки, а тот факт, что это всего лишь 3 дня работы в неделю, означает, что ее легко планировать. Это делает его хорошим вариантом для кроссфиттера, который хочет преодолеть плато приседаний, при этом придерживаясь своего обычного программирования бокса.
Программа Смолова Вы знаете, что когда программа приседаний разработана и названа в честь «российского мастера спорта», это будет очень сложно.Эта конкретная программа, разработанная Сергеем Смоловым, делает смелое заявление о том, что спортсмен может увеличить присед «до 100 фунтов». На самом деле, большинство людей не смогут прибавить 100 фунтов в приседаниях за время программы (13 недель), но эта программа не избавляет вас от объема или интенсивности. Общая программа составляет 13 недель, разделенных на пять циклов. В ней содержится больше приседаний (можно использовать для приседаний со штангой или на спине) с более тяжелыми весами, чем в любой другой программе, и поэтому она предназначена для лифтеров среднего и продвинутого уровней — людей, которые занимаются подъемом более года.Первый цикл начинается с двухнедельной подготовки перед переходом к четырехнедельной фазе базового мезоцикла, которая требует от вас приседаний с очень тяжелыми грузами четыре раза в неделю. После этого следует двухнедельная «фаза переключения», прежде чем вы начнете еще один четырехнедельный «интенсивный мезоцикл», когда вы приседаете только три раза в неделю, но вы собираетесь использовать 81-90% своего 1ПМ. Этот конкретный цикл настолько разрушительно интенсивен, что некоторые люди используют его как отдельную программу — подходящее название — Смолов-младший. В конце остается неделя, на которую нужно сузиться, прежде чем, наконец, протестировать свой новый 1ПМ.Фух.
Для кого? Как я уже говорил, это невероятно сложная программа, поэтому только опытные лифтеры, у которых за плечами хотя бы год, должны давать ей трещину. Программа не дает много времени на восстановление, и люди, которые делали Смолов, были настолько потрачены на приседания, что не думают, что им нужно выполнять какую-либо другую работу в тренажерном зале. Наконец, в вашем расписании должно быть достаточно времени, чтобы выделить 13 недель на тренировки и не пропускать силовые тренировки, что может быть непросто. При этом программа может быть адаптирована к графику кроссфиттера. Ничто не мешает вам заниматься только Смоловом-младшим, поскольку для этого вам нужно приседать только три раза в неделю, но при этом все еще остается сложной программой, и это дает время для некоторых тренировок, когда (и если!) Вы чувствуете себя способным.
1/3/5 Разработанная бывшим футболистом Университета Аризоны Джимом Вендлером, 5/3/1 — это четырехнедельная программа, в которой вы выполняете один сеанс приседаний (спереди и сзади) и вспомогательную работу в неделю, в дополнение к трем другим занятиям в течение недели, посвященным трем другим основным упражнениям.5/3/1 выполняется волнообразно. Это работает следующим образом: на неделе 1 (волна 1) вы выполните 3 подхода по 5 повторений с 75% от вашего 1ПМ приседаний, затем 80%, затем 85%. На 2 неделе вы выполните 3 подхода по 3 повторения с 80%, 85% и 90%. На 3 неделе будет 3 подхода по 5 повторений с 75%, 85% и 95%. Наконец, четвертая неделя будет волной разгрузки из 3 подходов по 60%, 65% и 70% от вашего 1ПМ. Когда вы закончите этот четырехнедельный мезоцикл, вы можете начать новый, добавив 10 фунтов к своему 1ПМ приседания и пересчитав свои рабочие числа.Если вы когда-нибудь застрянете в этой программе (что, по словам Вендлера, произойдет), вы можете упасть до 90% от вашего текущего рабочего 1ПМ, пересчитать и продолжить.
Для кого? Поскольку программа требует от вас приседания только один день в неделю, это дает большое количество времени на восстановление, а также выполнение любой другой дополнительной работы или программы тренировок по вашему желанию. Цель 5/3/1 состоит в том, чтобы спортсмен постоянно переходил от одного цикла к другому в максимальных подъемах, и Вендлер не рекомендует «тренироваться» более двух дней подряд.Тем не менее, он рекомендует по возможности заниматься кондиционированием. Это означает, что вы можете адаптировать эту программу в соответствии с вашим конкретным расписанием (а также вашим боксом), выполняя 5/3/1 за день до дня приседаний в боксе, затем отдыхая на следующий день, а затем вернувшись к своей обычной программе. до конца недели.
Программа приседаний на 20 повторений Представленная Джоном МакКаллумом в 1968 году программа приседаний на 20 повторений (2RSR) является одной из старейших существующих программ подъема.Первоначально он был придуман как «Приседания и молоко», потому что лифтеры старой школы выпивали галлон молока в день, пока находились на нем. В программе вы приседаете три раза в неделю в течение шести недель, — один подход из 20 приседаний на каждую тренировку . И это становится лучше — каждый раз, когда вы выполняете 20 повторений, ожидается, что вы прибавите 5 фунтов к грифу. Чтобы определить свой начальный вес для этого монстра, начните с 5ПМ и вычтите 5 фунтов из каждой тренировки, которую вы будете выполнять в течение шестинедельного периода. Поэтому, если вы планируете тренироваться 3 раза в неделю в течение 6 недель, для начала вычтите 90 фунтов.Это может звучать как безумие, но к концу 6 -й недели ваша цель — приседать свои 5ПМ двадцать раз по — как и задумано в программе. Рич Фронинг и его команда из CrossFit Mayhem использовали эту программу, хотя и с некоторыми уточняющими настройками. Ожидается, что атлеты Mayhem будут использовать 60% своего 1ПМ для своего начального стартового веса с 20 повторениями и выполнять упражнение только два раза в неделю по понедельникам и четвергам.
Для кого? Этой программе приписывают добавление серьезной мышечной массы любому атлету, а тот факт, что вы можете поиграть с частотой тренировки из 20 повторений (как это сделал CF Mayhem), делает ее жизнеспособным вариантом для использования с другими типами. программирования тренировок всего тела, что широко распространено в кроссфите.Несмотря на то, что первоначальная цель программы заключалась в том, чтобы выполнять приседания по 20 повторений три раза в неделю, вы можете настроить ее на два раза в неделю, чтобы дать дополнительное время для восстановления, а также выполнять дополнительные тренировки в своем боксе. Если вы хотите получить полный эффект от программы, вам, возможно, придется сократить количество WOD, которые вы выполняете в течение шестинедельного периода, но это решение только вы.
Метод конъюгирования со штангой Вестсайд Метод конъюгата со штангой Вестсайд возник в знаменитом тренажерном зале Вестсайд со штангой и был разработан всемирно известным атлетом Луи Симмонсом.Эта программа позиционируется как одна из лучших когда-либо созданных программ по поднятию тяжестей для максимального увеличения силы. В нем используется четырехдневная ротация в неделю: два дня посвящены жиму лежа, а два дня — приседаниям (или становой тяге). Чтобы сосредоточиться на программах приседаний, мы адаптируем эту программу так, чтобы спортсмен занимался исключительно приседанием (или становой тягой) два раза в неделю с интервалом не менее 72 часов . На днях посвящен тренировке максимальных усилий . В этот день спортсмен выберет вариант приседания или становой тяги (вы должны использовать новый вариант каждую неделю) и работать до 1-3 повторений.Как я уже упоминал, вы должны выполнять новый вариант приседания / становой тяги каждую неделю, и вы не должны выполнять один и тот же вариант по крайней мере в течение шестинедельного периода. Возможные варианты могут включать в себя изменение глубины приседа, использование приседаний на ящик, приседаний с цепями, приседаний на груди и так далее. Второй день программы будет посвящен приседаниям и становой тяге с динамическим усилием . В день динамических усилий спортсмен сначала выполнит любую вариацию приседа на ящик , выполнив 10-12 подходов по 2 повторения с 40-60% вашего 1ПМ.После приседания необходимо выбрать любой вариант становой тяги и выполнить 6-10 подходов по 1-3 повторения с использованием 60-85% 1ПМ. Становая тяга с динамическим усилием всегда происходит после приседаний с динамическим усилием. Вы будете выполнять одни и те же вариации приседаний на ящик и становой тяги в течение 3 недель подряд, постепенно увеличивая вес примерно на 5% каждую неделю. По завершении 3-й недели вы просто начинаете волну заново, пересчитывая проценты в соответствии с вашим новым 1ПМ. Однако самое важное, что нужно иметь в виду при выполнении приседаний с динамическим усилием, — это сосредотачиваться не на весе, который вы поднимаете, а на скорости и взрывной мощности, с которой вы выполняете каждое повторение.
Для кого? Прелесть этой программы в том, что у нее нет установленной даты окончания — вы просто выполняете ее столько, сколько хотите, используя новую вариацию приседаний и становой тяги, когда вам это предложено. Вдобавок ко всему, программа поощряет вас выполнять дополнительные и вспомогательные упражнения после тренировки с максимальным или динамическим усилием, направленной на ваши слабые стороны. Эта программа в первую очередь является системой наращивания силы и отдает приоритет восстановлению за счет использования динамической тренировки после интенсивной тренировки с максимальным усилием.Тот факт, что тренировки запрограммированы с интервалом в 72 часа, безусловно, полезен для кроссфитера, который хочет постоянно добиваться стабильных улучшений в своих показателях приседания (и силы), одновременно добавляя метаболическую подготовку для поддержания или улучшения своей общей физической формы. Дополнительная работа позволяет вам выполнять дополнительные упражнения в тот же день, чтобы нарастить группы мышц (задняя цепь), которые помогут вам в приседаниях. Учитывая, что вам нужно выполнять эту программу только два раза в неделю, легко смоделировать ваше расписание CrossFit, чтобы оно совпадало с сопряженным методом.
Фотография любезно предоставлена Джейн Чанг
приседаний для мужчин | Livestrong.com
Приседания — отличная тренировка для нижней части тела.
Предпочитаете ли вы набрать мышечную массу, набрать массу или просто хотите улучшить форму, приседания — одно из самых эффективных упражнений, которые мужчина может выполнять для этих целей. Преимущества приседаний для мужчин включают устойчивость к травмам, силу нижних конечностей и улучшение функциональных моделей движений.
Подробнее: Разница между сгибанием рук с гантелями и сгибанием гантелей на наклонной скамье
Приседания для мужчин
Согласно обзору, опубликованному в журнале Strength and Conditioning Journal за декабрь 2014 г. , приседания — одно из наиболее важных движений, необходимых для улучшения спортивных результатов, снижения рисков травм и поддержания жизни, полной физической активности и здоровья.
Преимущества
Приседания для парней также включают улучшение движений при беге и прыжках, а также выполнение повседневных задач, таких как перенос тяжелых предметов и подъем.
Прежде всего, одним из главных преимуществ выполнения приседаний является то, что в этом движении задействованы несколько групп мышц. Это полезно, когда у вас ограниченное время для тренировки и вы хотите максимально использовать свое время в тренажерном зале. К таким группам мышц, задействованным в приседании, относятся четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икроножные и камбаловидные мышцы икр и ягодиц.
Хотя вы можете начать с выполнения более сложных движений, непосвященным следует начать с базовых приседаний и в первую очередь освоить их.
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени и пальцы ног смотрят прямо вперед.
Присядьте, как будто вы сидите на стуле, откинув бедра назад и согнув колени.
Держите туловище прямо и грудью наружу.
Медленно опуститесь как можно ниже, не отрывая пяток от пола.
Медленно поднимитесь обратно.
Повторите два подхода по 12-15 повторений.
Движение 2: Приседания с гантелью
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
Держите гантель обеими руками перед собой. Держите локти слегка согнутыми, чтобы не заблокировать локтевой сустав.
Согните колени и присядьте, держа голову вверх, ягодицы сжатыми, а грудь прямой.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите два подхода по 12-15 повторений.
Совет
Вместо этого вы можете использовать гирю, что может быть легче для ваших рук.
Подставка с ножками
на ширине бедер.
Вытяните руки перед собой для равновесия.
Поднять правую ногу перед собой,
отодвигая бедра назад.
Наклонитесь с левой ногой в положение на корточках, опустив бедра как можно ниже, при этом правая нога остается поднятой.
Сделайте паузу в нижней части приседа на одну секунду.
Толкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполните 10 повторений.
Поменяйте сторону и выполните 10 повторений.
Совет
Если приседания с пистолетом кажутся вам слишком сложными, попробуйте использовать какой-нибудь прочный предмет, чтобы удерживать равновесие, например спинку стула или стену.
Встаньте внутри, ноги на ширине плеч, перед стойкой со штангой позади вас.
Согните руки в локтях ладонями вперед и возьмитесь за штангу.
Отклоните запястья назад, чтобы поднять штангу со стойки.
Расположите штангу так, чтобы она лежала прямо над вашими плечами.
Согните колени и присядьте, держа голову вверх, ягодицы сжатыми, а грудь прямой.
Медленно вернитесь в исходное положение, не перемещая штангу.
Повторите два подхода по 12-15 повторений.
Движение 5: Приседания со штангой спереди
Встаньте, ноги на ширине плеч, за стойкой со штангой перед собой.
Согните руки в локтях ладонями наружу и возьмитесь за штангу.
Поднимите штангу со стойки, отклоните запястья назад и расположите штангу так, чтобы она лежала в верхних суставах пальцев и на верхней части груди.
Согните колени и присядьте, держа голову вверх, ягодицы сжатыми, а грудь прямой. Вы не сможете опускаться так низко, как при других приседаниях, потому что штанга впереди меняет ваш центр тяжести.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите два подхода по 12-15 повторений.
Совет
Использование стойки для приседаний со штангой на груди поможет обеспечить вашу безопасность. В них встроены ручки безопасности на случай, если вам понадобится уронить штангу из-за веса или потери равновесия.
Сделайте шаг вперед, как если бы вы сделали выпад. Убедитесь, что ваша передняя ступня твердо стоит на земле, а другая пятка поднята.
Удерживая грудь прямой, опустите ее так, чтобы заднее колено почти коснулось пола.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте от 12 до 15 повторений.
Переключатель ножек.
Сделайте от 12 до 15 повторений.
В комплекте 2 комплекта.
Подробнее: Совершенные упражнения с гирями для сжигания жира для мужчин
Правильная форма приседаний
При выполнении приседаний очень важно поддерживать правильную форму. Независимо от того, какой тип приседа вы делаете, Harvard Health Publishing рекомендует делать следующее:
Держите ядро занятым
Не вытягивайте колено за пальцы ног
Убедитесь, что ваша грудь приподнята
Держите плечи назад и вниз
Сохранять нейтраль назад
Переместите ступни и колени так, чтобы они смотрели прямо вперед, когда вы начинаете приседать
Держите колени, бедра и пальцы ног вперед во время движения
The Strength and Conditioning Journal рекомендует спускаться до тех пор, пока верхняя часть бедра не станет по крайней мере параллельна земле, а тазобедренный сустав не окажется на уровне или немного ниже коленного сустава. Правильный подъем достигается за счет разгибания бедер, колен и лодыжек, пока вы не вернетесь в исходное положение.
Положение стойки также сильно влияет на мышцы, задействованные в теле мужчины во время приседаний, согласно исследованию, проведенному в июле 2017 года из BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation . Чтобы воздействовать на квадрицепсы и подколенные сухожилия в верхней части ног, примите более узкую стойку, расставив ступни на ширине плеч. Расширяя стойку до ширины бедер или немного шире, вы развиваете отводящие мышцы внешней поверхности бедер и ягодиц.
Подробнее: Марк Уолберг сокращает жировые отложения до 6 процентов — вот как
Тренируйтесь в медленном темпе. Поднимаем на счёт 3 (4) и опускаем на счёт 3 (4).
Не принимайте все советы, которые Вам будут давать. Начинающему все готовы дать совет. И порой эти советы будут противоречивы по отношению друг к другу. Что бы не было каши в голове, выберите одного наиболее опытного человека (меня например), и прислушивайтесь к его мнению. А все остальные советы первое время (до полугода тренировок) лучше игнорировать.
Не тренируйтесь, если мышцы сильно болят с прошлой тренировки. Когда мышцы слегка побаливают, провести занятие можно. Но, если заниматься через сильную боль, то мышечное волокно может не выдержать и это часто приводит к травме.
Занимайтесь только по комплексу. Составьте его правильно под свои возможности. Не тренируйтесь просто так. Переходя от тренажёра к тренажёру.
Изменения в фигуре происходят не ранее, чем через три месяца правильных тренировок. Не ждите результатов каждый день и не вставайте каждый день на весы. Весы плохой помощник в определении результатов от тренировок. Определяйте результат по фото снимкам. Делайте фото каждые три месяца.
Не занимайтесь несколькими видами спорта одновременно (если Вы только начали тренироваться). Первые три месяца 2-3 раза в неделю только тренажерный зал и всё. Это если Вы давно ничем не занимались.
Начинайте заниматься 2-3 раза в неделю по 60 мин или меньше за тренировку.
Избегайте изолированных упражнений. Старайтесь делать только базовые упражнения. Например, выпрямления ног сидя на тренажёре, на начальном этапе тренировок не принесут Вам ничего, кроме хорошего настроения. Вместо этого сделайте приседания (и девушкам и женщинам тоже). Приседания формируют ноги и ягодицы по- настоящему. Это вы почувствуете после первой тренировки.
Как узнать: какие мышцы задействованы в упражнении? Очень просто. Какое место болит на следующий день, эта мышца и была в работе. Не делайте много подходов и повторений, начиная новое упражнение, что бы не испытывать сильную боль на следующий день. Вполне достаточно 1-2 подхода на 12-15 повторений.
Делайте растяжку после тренировки (5-10 мин) на те мышцы, которые сегодня потренировали. После такой растяжки мышцы сразу начинают восстанавливаться. А без растяжки им нужно несколько часов (8), чтобы войти в нормальное состояние и только потом начать восстанавливаться. Составлю вам программу тренировок.
Закрывайте «углеводное окно».
Помимо общей разминки на беговой дорожке или велотренажёре. Обязательно делайте специальную разминку. Делайте то упражнение, которое собираетесь выполнить, только с лёгким весом. Один или два разминочных подхода. Разогревая, таким образом, те мышцы, которые будут работать в этом упражнении.
По сравнению с тренажерами свободные веса вовлекают в работу большее число мышц одновременно и требуют большего напряжения — просто для поддержания равновесия, баланса тела и координации.
Видео о правилах проведения тренировки
Что должен знать новичок о тренировках в спортзале?
Прежде, чем идти в тренажёрный зал, вам нужно чётко знать для себя:
Базовые упражнения, изолированные упражнения.
Что такое общая разминка, специальная разминка.
Что такое подходы и повторения.
Как подбирать рабочий вес.
Как и зачем делать растяжку мышц.
Что такое углеводное окно.
Сколько нужно делать отдых между подходами.
Изучить основные мышцы.
И их функции, т. е. Куда двигает конечность или тело каждая мышца. Это нужно для того, чтобы вы понимали, какие мышцы работают в упражнении.
Видео для начинающих заниматься на тренажерах
Правила этикета
Вы решили ходить заниматься в тренажёрный зал. Вот несколько правил поведения во время тренировки.
Не берите веса, которые не можете поднять 10 — 12 раз. Первые два месяца работайте на технику с не большими и умеренными весами.
Если вас попросили подстраховать, обязательно помогите спортсмену. Но если вы не уверены, что поможете поднять в одиночку этот вес, сообщите ему об этом.
Если человек занимается перед зеркалом, для того, чтобы видеть правильность выполнения упражнения, не загораживайте ему обзор.
На тренировке не занимайте тренажёр надолго. Упражнение выполняется примерно 30 секунд, а затем, пока вы отдыхаете, можно позволить другому человеку сделать подход на этом тренажёре. Таким образом, можно заниматься втроём одновременно на одном тренажёре. После своего подхода, ставьте вес тренажёра для следующего занимающегося.
Если вам нужно позаниматься на уже занятой штанге, то это можно сделать, если разница весов у вас с другим человеком не велика. При большой разницы тренировочных весов, лучше спросить у занимающего, сколько ему осталось подходов на это упражнение. И подождать когда освободится штанга. Лучше всего не прохлаждаться, а выполнить подходы другого упражнения.
Во время подхода спортсмен полностью концентрируется на поднятии веса. В этот момент не нужно обращаться к нему с вопросами и разговором. Подождите, когда он закончит подход.
Не стоит перед тренировкой обильно «поливать» себя духами, одеколоном или дезодорантом. От пота это всё равно не спасёт. А в зале могут находиться люди, которым запах вашей парфюмерии, будет не приятен.
Берите с собой на тренировку два полотенца. Одно для вытирания пота на лице, другое для подстилки на тренировочную скамью. Если во время подхода на скамье осталось много вашего пота, протрите её для других занимающихся.
После проведения подходов, убирайте за собой инвентарь на место. Снимайте тяжёлые блины со снаряда. Например, после вас может заниматься девушка на тренажёре (жим ногами лёжа) и ей не под силу поднять тяжёлые 20 килограммовые блины.
Не нужно отвлекать занимающихся людей долгими беседами, в спортзал ходят заниматься, а не болтать по пустякам. Лучше задайте свой вопрос после тренировки. Получив телефонный звонок, не нужно долго и громко говорить по телефону. Если звонок важный лучше в это время выйти из зала.
Начиная делать упражнение, соблюдайте дистанцию от других занимающихся. Некоторые упражнения требуют много свободного пространства.
Нельзя с шумом бросать штангу и ручки тренажёра, опускайте снаряды плавно, без шума. Не нужно кричать во время выполнения упражнений.
Если вы занимаетесь в одиночку, то со временем можно найти в спортзале партнёра по тренировкам. Лучше всего если рабочие веса снарядов будут у вас примерно одинаковые.
Видео с комплексом упражнений для мужчин
Видео с программой занятия в тренажерном зале для женщин
4 нужных приложения для тренажерного зала
Ну что, настало время сдержать новогоднее обещание и привести себя в форму 🙂 Согласно последним исследованиям, силовые тренировки сжигают жир более эффективно, чем кардио. Дело в том, что после кардиотренировки повышенный расход калорий держится максимум 40-60 минут. А вот после качалки повышенный метаболизм в организме сохраняется минимум 6 часов. Так что пора в зал.
А чтобы вы могли провести в зале время с максимальной эффективностью, мы подобрали для вас несколько отличных приложений.
Мотивирующая музыка с Fit Radio
В качалке много отвлекающих факторов, поэтому правильная музыка в наушниках – это то, что нужно. В Fit Radio есть 40 различных жанров музыки, которые прекрасно сочетаются друг с другом. Так что вместо того, чтобы ограничивать себя одним музыкальным направлением, к которому вы привыкли, можно познакомиться с другой музыкой, которая тоже заставит вас двигаться.
Личные тренеры GymRun и JEFIT
Важный аспект тренировки – грамотно составленная программа. Если вы начинающий атлет, то попробуйте приложение GymRun. В нем есть уже встроенные программы тренировок или можно составлять собственные. Упражнения разбиты по категориям для прокачки определенных групп мышц. Есть возможность посмотреть, как делать то или иное упражнение на YouTube.
Кроме того, в приложении удобно следить за статистикой тренировок, есть удобный виджет блокировки экрана, поддержка smartwatch (Samsung Gear, Wear OS) и много других плюшек. GymRun поддерживает русский язык, если в смартфоне язык системы тоже русский.
Еще одно крутое приложение на эту тему – JEFIT. Помимо планов тренировок для разных уровней подготовленности в него включена обширная база упражнений. Можно выбирать различные способы тренировки групп мышц, читать инструкции о том, как выполнить тренировку. Есть даже GIF-ки, демонстрирующие, как правильно выполнять технику. Можно установить личные цели и отслеживать успехи.
Разумеется, можно составлять собственную программу тренировки, есть возможность планирования и система напоминаний. В JEFIT также есть таймер для отдыха, чтобы не волынить между подходами. И все это только вершина айсберга – приложение может адаптироваться под вас, пока вы растете от новичка к опытному спортсмену.
Отслеживание питания с YAZIO
Правильное питание – это как минимум 50% успеха тренировок. Приложение «Счетчик калорий YAZIO» позволяет вести дневник питания и составить правильное меню. YAZIO предлагает индивидуальный план для потери веса или набора мышц, в нем есть таблица калорийности для более чем 2 миллионов продуктов, трекер питания и пищевой дневник для всех приемов пищи.
Приложение позволяет отслеживайте калории, углеводы, белки и жиры, добавлять в базу новую еду, вести дневник приемов пищи и многое другое.
8 недельная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих | by 5 подходов
Самый правильный выбор, который ты сделал, это решение заняться спортом. Теперь настало время сделать самый сложный — выбор программы тренировок.
Советую сразу откинуть “гитлеровские планы” по накачке массивных бицепсов за пару недель, и правильно подготовить свое тело к продуктивным тренировкам. Для этого предлагаю начать с подготовительной программы на проработку и укрепление всех мышц тела, рассчитанную на 8 недель. Цель программы — дать мышцам толчок к росту и адаптировать их под предстоящие нагрузки.
8 недельная программа тренировок в тренажерном зале
Подготовка займет всего 2 месяца (8 недель), причем тренировочный комплекс разбит на 2 фазы по 4 недели каждая.
Во время подготовительной фазы тренируешься 4 дня в неделю. Через месяц переходишь на 5 дней в неделю.
Подготовительная фаза по сути это четырехдневная программа тренировок на массу, по которой отрабатываешь технику, плюс прорабатываешь все группы мышц по отдельности. Один день — верх тела, второй день — низ тела и т.д.
День 1 — верх тела
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 подхода по 8–12 повторений;
Жим гантелей на наклонной скамье (45 градусов) — 3 подхода по 8–12 повторений;
Разводка гантелей (“бабочка”) на наклонной скамье — 3 подхода по 10–15 повторений;
Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8–12 повторений;
Тяга штанги к подбородку — 3 подхода по 12–15 повторений;
Махи гантелей в стороны — 3 подхода по 15 повторений.
День 2 — низ тела
Приседания со штангой — 3 подхода по 8–12 повторений;
Жим ногами (в пресс-машине) — 3 подхода по 10 повторений;
Приседания в Гакк-тренажере — 3 подхода по 12–15 повторений;
Разгибание ног в тренажере сидя — 3 подхода по 12–15 повторений;
Упражнение “планка” — 3 подхода по 30 секунд.
День 3 — верх тела
Тяга штанги в наклоне — 3 х 8–12;
Вертикальная тяга верхнего блока сидя — 3 х 8–12;
Горизонтальная тяга нижнего блока сидя — 3 х 10–12;
Концентрированные сгибания гантели на бицепс (поочередно) — 3 х 12–15;
Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье (на трицепс) — 3 х 8–12;
Разгибание рук на верхнем блоке (на трицепс) — 3 х 12–15.
День 4 — низ тела
Румынская становая тяга — 3 х 8–12;
Разгибание ног в тренажере лежа — 3 х 12–15;
Сгибания ног в тренажере сидя — 3 х 12–15;
Подъемы на носки стоя (в тренажере или со штангой на плечах) — 3 х 15–20;
Подъемы на носки сидя (в тренажере, или с блинами на коленях) — 3 х 15–20;
Упражнение “планка” — 3 х 30 сек.
Рекомендации по выполнению:
В списке указано количество рабочих подходов, поэтому не забывай добавлять по 2–3 “разогревочных” сета с небольшим весом.
Между подходами отдыхай 1–2 минуты.
Во время первой фазы важен не вес, а отработка техники выполнения; фокусируйся на правильности движений, работая с небольшими весами.
Добавляй рабочие веса по 1–2 кг в неделю.
С 5 недели начинается более интересная программа тренировок, где мы добавляем новые упражнения и еще один тренировочный день. В итоге тренируешься так — 3 тренировочных дня, один день отдыха, затем еще два тренировочных дня и опять день отдыха.
День 1 — верх тела
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 х 8–12;
Жим гантелей на наклонной скамье (45 градусов) — 3 х 8–12;
Разводка гантелей (“бабочка”) на наклонной скамье — 3 х 10–15;
Тяга штанги в наклоне — 3 х 8–12;
Подтягивания на турнике прямым хватом — 3 х 8–12;
Горизонтальная тяга нижнего блока сидя — 3 х 10–12.
День 2 — низ тела
Приседания со штангой — 3 подхода по 8–12 повторений;
Жим ногами (в пресс-машине) — 3 подхода по 10 повторений;
Румынская становая тяга — 3 х 8–12;
Разгибание ног в тренажере лежа — 3 х 12–15;
Сгибания ног в тренажере сидя — 3 х 12–15;
Упражнение “планка” — 3 х 45 сек.
День 3 верх тела
Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8–12 повторений;
Тяга штанги к подбородку — 3 подхода по 12–15 повторений;
Махи гантелей вперед стоя (поочередно) — 3 х 15;
Сгибания рук с гантелями на бицепс (одновременно, с супинацией) — 3 х 10–15;
Сгибания рук с гантелями на бицепс хватом “молот” — 3 х 12–15;
Отжимания от скамьи (на трицепс) — 3 х 8–12;
Французский жим лежа (с гантелями) — 3 х 12–15.
День 4 низ тела
Приседания в Гакк-тренажере — 3 х 12–15;
Выпады вперед с гантелями (поочередно) — 3 х 12;
Сгибания ног в тренажере сидя — 3 х 12–15;
Подъемы на носки стоя (в тренажере или со штангой на плечах) — 3 х 15–20;
Подъемы на носки сидя (в тренажере, или с блинами на коленях) — 3 х 15–20;
Подъемы на носки в стиле “ослик” — 3 х 15–20;
Упражнение “планка” — 3 х 30 сек.
День 5 — повторяем один из комплексов на верхнюю часть тела.
Советы по выполнению:
Во второй фазе техника выполнения уже должна быть отточена, поэтому приступай к увеличению нагрузки. Каждую неделю добавляй веса на 2–3 кг, а последние подходы в изолированных упражнениях стараемся выполнять до отказа.
Не забывай делиться достижениями и полезным материалом с друзьями!
автоматизация, управление. Учет в тренажерном зале, контроль, ведение клиентов. Софт, приложение для учета тренажерки
У Вас сформируется единая база клиентов со всеми необходимыми контактными данными
База клиентов
Вы сможете хранить в программе фотографию каждого клиента
Фото с камеры
Для идентификации клиентов можно использовать клубные карты
Клубные карты
С каждой оплаты определенный процент может начисляться на карту клиента в виде бонусов, которыми в дальнейшем также можно будет расплатиться
Начисление бонусов
Вы сможете выполнять как массовую СМС-рассылку, так и настроить отправку индивидуальных сообщений, например, о том, что сегодня нужно продлить абонемент
СМС-рассылка
Рассылка по электронной почте позволит вам отправить и любой электронный документ клиенту, например выписку о начисленных бонусах
E-mail
Рассылка по мессенджеру Viber поддержит вашу репутацию современной компании
Viber
Программа сможет даже позвонить от имени Вашей организации и голосом сообщить клиенту любую важную информацию
Голосовая рассылка
Вы будете рационально использовать свои помещения, составляя расписание занятий в электронном виде
Расписание
В программе можно отслеживать любые абонементы по определенному количеству занятий или на определенный период времени
Абонементы
Если Вы попутно что-то продаете клиентам или выдаете, Вы также сможете вести по этому точный учет
Учет товара
Современная система для работы с клиентами поможет сотрудникам выполнять все важные задания точно в срок
CRM
Если у Вас работают менеджеры по продажам, их работа и результативность также будут охвачены нашей программой
Работа менеджеров
Вы легко узнаете, какие курсы предпочитают ваши посетители и даже индивидуальные запросы клиентов
Предпочтения
Вы сможете наблюдать, как быстро растет ваша клиентская база и привлекать новых посетителей с помощью современных возможностей программы
Прирост клиентов
Вы узнаете, в какие дни недели или числа месяца у вас больше всего клиентов, это позволит легко управлять загруженностью каждого филиала
Активность клиентов
Система покажет, кто из клиентов принес вам наибольшую прибыль, и вы легко сможете поощрить таких посетителей персональным прайс-листом или бонусами
Рейтинг клиентов
Каждое ваше маркетинговое решение будет учтено и проанализировано по числу новых клиентов и платежам
Анализ рекламы
Отчет покажет, кто из клиентов не полностью оплатил свои покупки или с кем из поставщиков вы еще не до конца рассчитались
Долги
Менеджеры смогут легко узнать, кто из клиентов у вас давно не появляется и сразу же с ними связаться
Ушедшие клиенты
Статистика причин ухода поможет избежать вам оттока клиентской базы
Причины ухода
Ваших тренеров и менеджеров можно легко сравнить по различным критериям: числу клиентов, проведенных занятий, прибыли и производительности
Анализ сотрудников
Вы узнаете, к каким тренерам чаще повторно записываются клиенты, а кто может терять ваших посетителей
Удержание клиентов
Сдельная заработная плата тренеров легко рассчитывается автоматически с учетом персональных ставок
Заработная плата
По каждому сотруднику или филиалу вы сможете узнать динамику роста посещений и продаж абонементов за любой период
Динамика посещений
Специальный отчет покажет самые прибыльные или популярные курсы
Анализ курсов
Специальный отчет покажет, какие курсы не пользуются популярностью. На его основе вы сможете принять нужные управленческие решения
Непопулярное
Всю статистику по клиентам, абонементам и тренерам вы сможете узнать за любой удобный период времени и оценить динамику с помощью наглядных отчетов
Динамика по времени
Вы получите полную статистику по проданному или выданному на занятия товару
Анализ продаж
Программа покажет любые перемещения товаров и остатки по каждому складу и филиалу за указанный период
Складской учет
Вы узнаете, какие товары пользуются повышенным спросом
Популярный товар
Системы поможет проанализировать прибыль с продажи каждого товара
Прибыльный товар
Данные по всем возвратам за любой период будут всегда у вас «под рукой»
Неликвидный товар
Благодаря статистике запросов отсутствующего в ассортименте товара вы сможете принять взвешенное решение о расширении вашей номенклатуры
Не было
Программа подскажет, какие товары нужно закупить и позволит автоматически сформировать заявку
Минимум
С помощью анализа непродающегося товара вы сможете оптимизировать складские ресурсы
Залежалый товар
Прогноз обеспечения товарами поможет всегда иметь нужное количество самых ходовых позиций
Прогноз
Отчет по покупательской способности покажет финансовые возможности ваших клиентов в зависимости от каждого филиала
Средний чек
Все финансовые движения будут у вас под полным контролем. Вы легко сможете отследить, на что у вас тратится больше всего средств за любой период
Контроль расходов
Анализ платежей по нужным вам значениям поможет принять решение о повышении или снижении цен на абонементы и товары
Ценовые сегменты
Наглядная визуализация динамики прибыли поможет вам легко проанализировать деятельность доходность компании
Анализ прибыли
Интеграция с новейшими технологиями позволит вам эпатировать клиентов и заслуженно получить репутацию самой современной компании
Эксклюзивность
Ультра-современная функция связи с АТС позволит видеть данные звонящего, эпатировать клиента, сразу обращаясь к нему по имени, не тратить ни секунды на поиск информации
Телефония
Надежный контроль обеспечит интеграция с камерами: программа в титрах видеопотока укажет данные по продаже, полученной оплате и другую важную информацию
Видеонаблюдение
Связь с платежными терминалами, чтобы клиенты могли оплачивать в ближайшем терминале. Такие оплаты автоматически будут отображаться в программе
Платежные терминалы
Установив экран с наглядным расписанием по сотрудникам, вы несомненно поднимите престиж вашей компании в глазах клиентов и повысите собственный контроль
Вывод на экран
Вы можете внедрить оценку качества работы клиентами. Клиенту будет приходить SMS, в которой ему будет предлагаться оценить работу сотрудников. Анализ SMS-голосования руководитель сможет просматривать в программе
Оценка качества
Специальная программа сохранит по расписанию копию всех ваших данных в программе без необходимости останавливать работу в системе, автоматически заархивирует и уведомит о готовности
Резервное копирование
Система планирования позволяет настроить расписание резервного копирования, получения важных отчетов строго в определенное время и задать любые другие действия программы
Планировщик
Наша организация, заботясь о своих клиентах, разработала официальное приложение для мобильных, которое ускорит и упростит ведение бизнеса.
Приложение для сотрудников
Мобильным приложением удобно пользоваться клиентам, регулярно взаимодействующим с предприятием по поводу его услуг и/или продукции, в которых клиенты постоянно заинтересованы.
Приложение для клиентов
Используйте телеграм-робота, чтобы ваши клиенты могли самостоятельно оставлять заявки или получать информацию по своим заказам из вашей программы
Телеграм-бот
Библия современного руководителя — дополнение к программе для директоров, которые считают себя профи, либо хотят таковыми стать.
БСР
Вы сможете быстро внести первоначальные данные, необходимые для работы программы. Для этого используется удобный ручной ввод или импорт данных
Быстрый старт
Мы добавили множество красивейших шаблонов, чтобы работа в нашей программе приносила еще большее удовольствие
Красивый дизайн
Интерфейс программы настолько легок, что в ней может быстро разобраться даже ребенок
Легкая программа
Программа тренировок в тренажерном зале
Программа тренировок должна составляться индивидуально для каждого человека. Ее структура зависит от множества факторов. В статье мы рассмотрим основные из них и определим, как составить оптимальную программу для себя.
Посещение тренажерного зала — однозначно верное решение, ведь положительное влияние спорта на здоровье сегодня уже не подлежит сомнению. При этом, как правило, люди ставят перед собой конкретную цель, которую хотят достичь. Кто-то хочет похудеть, кто-то – набрать мышечную массу, а некоторые просто желают оставаться в форме.
Для максимально эффективного достижения поставленной цели необходима правильная программа тренировок. Она сделает тренажерный зал не просто местом, где Вас выжимают как лимон, а любимым заведением, после каждого посещения которого можно видеть улучшение своих результатов.
От чего зависит выбор стратегии тренировок в тренажёрном зале?
Прежде всего, необходимо исходить из целей посещения тренажерного зала, о которых было написано выше. Следующим фактором является общая подготовленность человека и прокачанность определенных групп мышц: бывает, что торс развит хорошо, а ноги – наоборот, в этом случае желательно исправить несоответствие.
Особое значение имеет общая конституция тела. Бытует мнение, что людям с аскетическим телосложением очень тяжело набрать мышечную массу и в достижении этой цели спортзал вряд ли поможет. Однако, последние исследования показывают, что есть прямая зависимость между силой связок и объемом мышц. Часто, люди генетически не получают в наследство крепких связок и для набора мышечной массы их приходится тренировать отдельным комплексом упражнений.
Если человек думает: «Тренажерный зал рядом со мной, и я могу ходить в него когда захочу» – он ошибается. Ведь еще одним фактором, влияющим на эффективность тренировки, является физиология мышц, а именно длительность периода их восстановления после нагрузок.
Прежде всего, надо знать, что в процессе тренировки они получают множественные микротравмы (из-за чего впоследствии мышцы и болят). Залечивание их организмом является тем самым ростом, к которому все так стремятся. Регенерация имеет несколько фаз, наиважнейшим из которых является так называемая суперкомпенсация, которая предназначена для предотвращения в будущем микротравм от подобных нагрузок.
Именно из-за этого тяжести надо постепенно увеличивать и чередовать нагрузки на разные группы мышц, ведь не дождавшись суперкомпенсации можно сделать только хуже. Поэтому, чтобы составить правильную программу, нужно обратиться за помощью профессионалов, из которых состоит команда тренажерного зала «ЯвТОНУСЕ» в Мытищах.
Преимущества тренажерного зала в Мытищах
С точки зрения правильного составления тренировочной программы, недорогой тренажерный зал в Мытищах имеет следующие преимущества:
Занятия с тренером с индивидуальным подходом, учитывая все исходные данные спортсмена.
Профессиональные тренера, знающие особенности построения красивой фигуры.
Широкий выбор тренажеров, позволяющий выбрать снаряд для проработки узкой группы мышц.
Возможность получить бесплатные консультации и пройти предварительную программу.
Время работы фитнес-центра составляет 14 часов в сутки, что позволяет выбрать удобное время для посещения.
Есть возможность выбрать оптимальную длительность абонемента: от месяца до полутора лет, поэтому для постоянных клиентов цена посещения тренажерного зала в Мытищах будет очень выгодной.
Тренировочная программа – это инструмент, который позволит выбрать оптимальный для Ваших мышц режим тренировок и защитить их от перенапряжения и травм. Конечно же, можно скопировать стратегию занятий Арнольда Шварценеггера, Алексея Воеводы и других выдающихся спортсменов, но будет ли она эффективна для Вас? Ответ – нет, потому что у всех нас есть индивидуальные особенности, которые при одних и тех же действиях могут привести к противоположным результатам, поэтому разработку программы лучше доверить профессионалу.
Программа для тренажерного зала — что выбрать новичку?
Программа для тренировок на массу
Сбалансированное питание и много времени на отдых и восстановление – неотъемлемая часть программы занятий на массу в тренажерном зале.
Для того чтобы набрать массу, посещайте зал минимум три раза в неделю. Спортсмен с хорошей подготовкой может позволить четыре недельных посещения, но при этом всегда достаточно отдыхает. Включите в свой график высокоинтенсивные упражнения.
Продолжительность занятия должна составлять не более одного часа, иначе мышцы будут переутомлены, и эффект от визита в спортзал не оправдает ожиданий. Не позволяйте себя много отдыхать между подходами. От одной до четырех минут достаточно для восстановления. Отдых между посещениями зала должен длиться не менее пары дней.
Начинайте с базы, которая одновременно задействует несколько мышечных групп, а затем прорабатывайте отдельные мышцы. Со временем изменяйте программу упражнений в тренажерном зале, чтобы мышцы могли испытать новый для них стресс. Это может быть рост интенсивности, добавление новых видов упражнений или повышение нагрузки.
Программа для тренировок на силу
Мышцы станут тем объемнее, чем с большим весом вы сможете справиться. И чем больше вы сможете осилить, тем сильнее станут мышцы. Силовая программа для тренировок в тренажерном зале должна соответствовать нескольким условиям.
Первым делом определите тот максимум, который вы поднимаете в конкретном упражнении. Спустя месяц попытайтесь прибавить к этой цифре 5–10 килограмм. Если вес взят, это показатель роста вашей силы.
Грамотно подберите число повторений с самым тяжелым весом. Например, вы поднимаете 50 килограмм в трех подходах не менее чем по десять раз. Следовательно, чтобы развить силу, вы должны взять снаряд весом до 60 килограмм и поднять его в одном подходе шесть раз.
В ходе тренировки на силу, когда при больших весах выполняется мало повторений, потребляется довольно много энергии, которая вырабатывается системой АТФ. Ваше тело может вырабатывать энергию в анаэробном режиме – без кислорода, но только на протяжении 15 секунд. Чтобы восстановиться полностью, понадобится от трех до пяти минут.
Программа для тренировок на выносливость
Бодибилдеры огромное внимание уделяют восстановлению и силе, но при этом часто забывают о выносливости. А ведь эта составляющая их физической формы помогает работать с тяжелыми весами. Она также ускоряет процессы восстановления между подходами и соответственно сокращает период отдыха. Спортсмен, обладающий высокой физической работоспособностью, может дольше тренироваться.
Есть мнение, что выносливость замедляет процесс восстановления. Спортсмены стремятся сохранить и приумножить имеющийся вес и не включают в программу тренировок в спортзале упражнения на развитие этого физического качества. Между тем такие тренировки не означают, что необходимо работать до тех пор, пока не появится одышка. Выносливость позволяет силовым спортсменам сохранять хорошую форму, поддерживать здоровье и достигать максимума возможностей.
Постепенно тренируйте способность противостоять утомлению, прибавляйте по короткой тренировке каждую неделю. Варианты упражнений на выносливость могут быть следующими:
ходьба;
велосипед;
тяга атлетических саней;
комплекс со штангой.
Программа для тренировок на рельеф
В том, что тело имеет рельефный вид, в первую очередь «виноваты» мышцы. Если мышца не покрыта подкожной жировой прослойкой, то выглядит рельефно. При этом вес человека, его сила или слабость могут не иметь значения.
Соответственно программа для занятий на рельеф в тренажерном зале должна работать на сжигание жиров, что делает ее особо популярной у девушек. Такой эффект возможен за счет сочетания силовых и аэробных упражнений.
Аэробные занятия должны проводиться не менее трех раз в неделю. Оптимально планировать их в утреннее время, когда наблюдается высокий уровень метаболических процессов, а значит, высокий жиросжигающий эффект. Длительность должна составлять минимум 30 минут. Здесь справедливо правило: чем дольше тренировка, тем меньше жира в теле. Интенсивность следует наращивать постепенно.
Силовые занятия должны проводиться один-два раза в неделю. Лучше всего, если дни силовых занятий не совпадают с днями аэробных.
Серьезное значение в работе на рельеф имеет правильное питание. Ведь для эффективного избавления от жира одних занятий в зале недостаточно. Необходимо грамотно сбалансировать собственный рацион:
употреблять не менее 250 грамм белка в сутки;
пить не менее 2 литров воды в сутки;
исключить быстрые углеводы;
снизить на 10–20 процентов общие углеводы;
принимать рыбий жир либо растительное масло;
исключить насыщенные жиры из рациона.
А как тренируетесь вы?
как составить, советы и рекомендации
С чего начать?
А начать, как ни странно, нужно с постановки цели и составления плана по её достижению. Нет смысла приходить в спортзал, качать одни и те же мышцы на одних и тех же тренажёрах в надежде сделать более объёмными бицепсы или попу.
Определение цели тренировок
Их можно разделить на 5 групп:
похудение;
поддержание имеющейся формы, достигнутой ранее;
увеличение силы и мышечной массы;
создание рельефа тела;
увеличение силы.
Обращаем Ваше внимание на то, что цель должна быть одна. Одновременно работать по нескольким фронтам не получится, поэтому придётся выбрать одну из них.
Определение количества тренировок
Этот пункт крайне важен как для достижения поставленной цели, так и для составления реальной программы и наполненности каждой тренировки. И здесь нужно быть максимально честными и откровенными с собой. Если Ваш рабочий график не нормирован и могут возникать форс-мажорные ситуации, планировать 4-5 тренировок в неделю, пожалуй, не стоит. А, может, Вы точно знаете, что в силу природной лени больше 2 тренировок в неделю и не осилите. В этом случае тоже не стоит тратить силы на составление тренировочной программы на больший срок. Всё равно потом переделывать придётся.
Итак, количество тренировок в зависимости от желаемой цели должно составлять:
2 в неделю – для поддержания формы;
3 в неделю – для увеличения мышечной массы, силы, или и того, и другого вместе;
4-5 в неделю – для эффективного похудения и создания рельефа тела.
Но не забывайте о том, что лучшим регулятором периодичности посещений спортзала является общее самочувствие Вашего организма. Помните о том, что перетренированность мышц, являющаяся следствием нарушения режима тренировок и отдыха, ни в коем случае не ускорит приближение Вас к заветной мечте. Как показывают результаты многочисленных исследований, перетренированность не только препятствует наращиванию мышечной массы, а даже, вследствие постоянного выброса кортизола в кровь, приводит к разрушению мышечных волокон и даже ослаблению иммунитета.
Выбор метода выполнения упражнений
Здесь можно выделить 6 основных методов, используемых для достижения пяти основных целей.
Метод одного подхода, прекрасно зарекомендовавший себя как действенный способ наращивания мышечной массы, увеличения силы мышц или одновременного достижения обеих этих целей. Суть его заключается в однократном выполнении до отказа каждого из упражнений.
Суперсеты представляют из себя супер интенсивные тренировки, предполагающие последовательное выполнение двух и более упражнений без отдыха между ними.
Раздельный метод направлен на увеличение силы, мышечной массы или одновременное достижение обеих этих целей. Именно его большинство посетителей спортзала и задействуют при тренировках. Суть метода очень проста: после выполнения первого подхода упражнения Вы отдыхаете, и только после этого приступаете к выполнению второго подхода. После реализации всех запланированных подходов Вы опять же отдыхаете и только после этого переходите к выполнению второго упражнения.
Круговой метод (или силовая аэробика) используется с целью похудения. Главная его особенность состоит в выполнении всех запланированных упражнений по кругу. То есть, при запланированной нагрузке, скажем, в 8 упражнений, Вы сначала делаете первое, затем, без отдыха, тут же переходите ко второму и так далее, пока не сделаете круг. Только после этого можно позволить себе небольшой отдых. А после него – опять всё сначала! И так – 3-5 раз. Но особого внимания в этом методе тренировок заслуживает такая его разновидность, как кроссфит, который прекрасно подойдёт также и для набора мышечной массы.
Чередующиеся суперсеты помогут избавиться от лишнего веса, создать желаемый рельеф, а, при необходимости, еще и мышечную массу нарастить. Данный метод, по сути, является смесью круговой тренировки и суперсетов. То есть Вы выполняете суперсеты один за другим по одному подходу в каждом. Дойдя до конца и немного передохнув – начинаете всё с начала.
Комбинированный метод, предназначенный для формирования рельефа и похудения, является комбинацией силовых упражнений с кардио тренировками.
Определение желаемого круга упражнений
Конечно, с этим пунктом придётся немного повозиться и уточнить, на какие группы мышц какие упражнения работают, но этот аспект слишком важен, чтобы им пренебречь.
Для достижения комплексного эффекта проработки не только целевых мышц, но и вовлечения дополнительных, стоит ознакомиться с базовыми упражнениями.
Опять же, исходная цель во многом определяет и набор необходимых упражнений. Так, если Вы ходите в зал раза два в неделю и желаете просто поддерживать хорошую физическую форму, десяти упражнений для Вашего арсенала будет вполне достаточно. Но если вдруг Вы решите увеличить количество тренировок, скажем, до пяти в неделю и сделать тело более рельефным с помощью чередующихся суперсетов, тогда актив должен составлять не менее сорока упражнений.
И здесь тоже есть один нюанс – раз в 4-6 недель этот актив обязательно нужно не то, что пополнять, а полностью обновлять! Дабы избежать привыкания мышц к стандартному набору тренировок. А подобное разнообразие не только позволит включить мозг в тренировочный процесс, но и разнообразить нагрузки и спектр действий на мышцы.
Определение порядка выполнения упражнений во время тренировки и на неделю
Этот пункт всё так же напрямую зависит от поставленной цели.
Если Вы хотите увеличить силу, мышечную массу, на каждой из тренировок нужно прорабатывать от одной до трёх групп мышц. Тут всё зависит от общего количества тренировок в неделю. Упражнения можно либо разбить на блоки (проработка одной группы мышц двумя-тремя следующими друг за другом упражнениями), либо чередовать мышцы-антагонисты. Но в конце тренировки, в обязательном порядке, нужно забить те мышцы, которые являлись главной целью тренировки.
Если главная цель – похудеть, то в таком случае наиболее эффективно работает схема прокачки всех мышц на каждой тренировке по чуть-чуть. И здесь идеальным вариантом станет поочерёдная работа с верхом, затем с низом, либо с мышцами-антагонистами. Именно такой режим тренировки, требующий больших затрат энергии на выполнение упражнений,поможет добиться желаемого результата.А вот блоки, напротив, категорически противопоказаны.
Для создания рельефа тела подойдут обе вышеперечисленные схемы. Здесь ведущую роль играют особенности конкретного организма, диеты и метод осуществления тренировочного процесса. Пожалуй, только чередование верха и низа не стоит использовать с целью создания рельефа. А вот чередование мышц-антагонистов, составление блоков – это как раз то, что доктор прописал.
При поддержании формы ведущим фактором является то, каким образом Вы достигли её – диетой либо путём набора мышечной массы. Тут допустимо использование всех способов.
Лучший план тренировок для преобразования вашего тела
Если ваша цель в области здоровья и фитнеса номер один — добавить мышечной массы к вашей фигуре и изменить то, как вы выглядите без верха, то вы попали в нужное место. Этот план тренировок разработан, чтобы помочь вам стать больше за счет наращивания мышечной массы всех основных групп мышц, а также сокращения запасов жира.
Этот четырехнедельный план тренировок, который состоит из четырех занятий в тренажерном зале каждую неделю, основан на основных принципах тренировок, используемых в системе New Body Plan.
Особенность этого плана состоит в том, что он не только увеличивает мышечную массу груди, плеч, спины и ног, но и уделяет особое внимание вашим бицепсам и трицепсам, помогая вам построить большие и сильные руки быстрее, чем вы когда-либо думали.
Если вы хотите значительно увеличить мышечную массу, то то, что вы делаете в тренажерном зале, приобретает большее значение. Почему? Потому что без идеального тренировочного стимула у вашего тела не будет стимула, который ему нужен, чтобы начать откладывать новую мышечную ткань, которая изменит ваше телосложение.Этот четырехнедельный план был специально разработан для того, чтобы вывести ваш разум и мышцы из зоны комфорта, чтобы вызвать реакцию наращивания мышц. Это сложный план, но он очень полезен, если вы серьезно относитесь к увеличению размера.
Как следовать этому плану тренировок
Разумный подход — тренироваться в понедельник, среду, пятницу, а затем в субботу или воскресенье, чтобы получить максимальное время восстановления.
Каждая тренировка в этом плане состоит из прямых сетов. Это означает, что вы делаете все подходы и повторения упражнения 1, а затем переходите к упражнению 2, выполняете все подходы и повторения и так далее.Используйте такой вес, который позволит вам выполнить только последнее повторение последнего подхода для каждого упражнения.
Темп — это скорость, с которой вы выполняете одно повторение упражнения, а четырехзначное число — это время в секундах, которое вы затрачиваете на опускание и подъем веса, а также паузы внизу и вверху. Например, темп 2010 года для жима лежа означает, что вы тратите две секунды, чтобы опустить штангу к груди, без пауз внизу, а затем одну секунду, чтобы поднять штангу, без пауз вверху.
Вы получите наилучшие результаты, точно следуя плану. Всегда придерживайтесь заданного темпа для каждого движения, потому что это заставит ваши мышцы работать дольше, и именно это заставляет их расти.
Если, однако, вам сложно поднять один и тот же вес во втором или третьем подходе упражнения, вы можете увеличить отдых между подходами, чтобы дать себе немного больше времени на восстановление. Попробуйте отдыхать в течение 90 секунд между подходами и посмотрите, позволяет ли это вам достичь целевого числа повторений в последующих подходах.Если нет, увеличьте время отдыха до двух минут и попробуйте еще раз.
Тренировка 1: верхняя часть тела
1 Жим гантелей на наклонной скамье
сетов 4 повторений 10 Tempo 2010 отдых 60 секунд
Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке на уровне груди. Поставьте ступни на пол прямо под колени. Напрягите мышцы кора и спины и прижмите ступни к земле. Держа все тело в напряжении и грудь вверх, нажимайте на гири прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, а гири не коснутся середины груди.Медленно опустите веса обратно в исходное положение под полным контролем.
2 Вытягивания широким широм вниз
Подходы 4 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд
Встаньте на тренажер, держа перекладину руками на ширине плеч вдвое. Держа грудь вверх, пресс в напряжении, спину прямо, опустите штангу до уровня подбородка, ведя вперед локтями. Задержитесь на секунду в нижнем положении, сильно сжимая широчайшие, затем вернитесь в исходное положение.
3 Жим над головой
Подборки 3 Повторы 10 Tempo 2010 Отдых 60сек
Подготовьте тренажер, следуя инструкциям по выполнению необходимых регулировок, чтобы, когда вы сядете на него, вы располагались правильно и безопасно. В исходном положении вы должны сидеть прямо, грудь вверх и держаться за рукоятки шире плеч. Сделайте глубокий вдох, затем с силой выдохните и надавите на ручки вверх, пока руки не станут полностью выпрямленными.Согните руки в локтях и медленно вернитесь в исходное положение.
4 Перекрестный трос
Подходы 3 Повторы 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек
Встаньте прямо, раздельно в середине кабельного тренажера, держа D-образную ручку в каждой руке к высокому шкиву. Держа грудь вверх, мышцы кора и слегка согнуты в локтях, опустите руки по плавной дуге, чтобы они встретились перед бедрами. Задержитесь в этом нижнем положении на одну секунду, сильно сжимая грудные мышцы, затем вернитесь в исходное положение.
5 Сгибание рук на бицепсах со штангой
Подходы 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60сек
Встаньте прямо перед канатным тренажером, подняв грудь и задействовав ядро, удерживая штангу нижним хватом прикреплен к нижнему шкиву. Держа грудь вверх, а локти плотно прижаты к бокам, согните перекладину вверх, пока руки не окажутся на уровне подбородка. Сделайте паузу и удерживайте это верхнее положение, сжимая бицепсы, чтобы сохранить в них напряжение. Медленно вернитесь в исходное положение, ни в коем случае не позволяя локтям отводиться от вас.В нижнем положении согните трицепсы.
6 Жим на трицепс на тросе
Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек
Встаньте прямо, грудь вверх перед тренажером, держа штангу с захватом сверху. высокий шкив. Держа грудь вверх и локти по бокам, прижмите руки вниз, пока они не станут полностью выпрямленными. Сделайте паузу и согните трицепсы, чтобы сохранить в них напряжение. Медленно вернитесь в исходное положение.
Тренировка 2: ноги и пресс
1 Приседания спереди
сетов 4 повторений 10 Tempo 2010 отдых 60 секунд
Удерживайте штангу на передней части плеч, удерживая ее руками с помощью локти вперед и плечи параллельно земле или скрещенные руки. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка направлены наружу. Держа локти вверх, грудь вверх и напрягая корпус, приседайте, пока бедра не станут как минимум параллельны полу.Из этого нижнего положения пройдите через пятки, разводя колени в стороны, чтобы вернуться в исходное положение.
2 Румынская становая тяга
Сеты 4 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая штангу с захватом сверху чуть выше бедер. Слегка согнув колени, отклонитесь от бедер вперед и опускайте штангу вниз по передней части ног, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий.Вернитесь в исходное положение и подтолкните бедра вперед вверх.
3 Разгибание ног
Подходы 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек
Подготовьте тренажер, следуя инструкциям по выполнению необходимых регулировок, чтобы при сидении на нем вы располагались правильно и безопасно . В исходном положении вы должны сидеть прямо, грудь вверх, голени упираться в подкладку. Поднимите штангу, поднимая ступни, пока обе ноги не станут полностью выпрямленными.Задержитесь в этом верхнем положении на одну секунду, сохраняя максимальное напряжение на квадрицепсах, затем медленно опустите ступни обратно в исходное положение.
4 Сгибание подколенного сухожилия
Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек
Подготовьте тренажер, следуя инструкциям по выполнению необходимых регулировок, чтобы занять правильное и безопасное положение. В исходном положении вы должны сидеть прямо, грудь поднята вверх, ноги прямые, с мягкой перекладиной на тыльной стороне лодыжек, над пяткой.Опустите штангу, согнув ноги в коленях и подтянув ступни под тело. Удерживайте это нижнее положение в течение одной секунды, сохраняя максимальное напряжение на подколенных сухожилиях, затем медленно верните ступни в исходное положение.
5 Crunch
Сетов 3 Повторений 10 Tempo 1111 Отдых 60 секунд
Лягте на спину, согните колени и ступни на полу, согните руки так, чтобы пальцы касались сторон вашей головы.Напрягите пресс, затем поднимите туловище от пола, не напрягая шею. Сохраняйте напряжение в прессе, медленно опуская туловище обратно на пол. Вы можете усложнять каждое повторение, не позволяя верхней части спины касаться пола между повторениями.
6 Опора для планки
Сеты 3 Повторения 10 Темп 1010 Отдых 60 сек
Примите положение планки, опираясь на предплечья, локти под плечами.Напрягите пресс, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят. Не позволяя бедрам провисать, подпрыгните обеими ногами в стороны, чтобы пальцы ног коснулись пола, а затем прыгните обратно. Это одно повторение. Продолжайте повторять это движение, расслабляя голову и шею и контролируя дыхание — не задерживайте дыхание.
Тренировка 3: Верхняя часть тела
1 Жим лежа
Подходы 4 Повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд
Лягте на ровную скамью, держа штангу с хватом поверх плеч шириной .Поставьте ступни на пол прямо под колени. Напрягите мышцы кора и спины и прижмите ступни к земле. Держа все тело в напряжении и грудь вверх, опускайте перекладину, пока она не коснется груди на уровне сосков. Сильно отожмите штангу вверх, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение. Не «подпрыгивайте» грифом на груди в конце повторения.
2 Тяга сидя
Сеты 4 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек
Встаньте на тренажере так, чтобы ступни упирались в опору для ног, обеими руками удерживая тросик с двойным захватом. Держа грудь вверх, спину прямой и напрягая мышцы корпуса, подведите руки к телу, ведя вперед локтями. Когда руки коснутся тела, сделайте паузу на секунду и сильно сожмите мышцы спины и бицепса, затем вернитесь в исходное положение.
3 подъема гантелей в стороны
подходов 3 повторений 10 Tempo 2011 отдых 60 секунд
Встаньте прямо, грудь вверх, пресс подпирая, ноги на ширине плеч, держа легкие гантели в каждой руке. ваши стороны ладонями друг к другу.Слегка согнув руки в локтях, поднимите тяжести в стороны не выше уровня плеч. Когда вес приближается к высоте плеч, слегка поверните запястья так, чтобы мизинцы указывали прямо вверх — это сильнее сократит ваши боковые дельты. Сделайте паузу и удерживайте это верхнее положение на секунду, затем медленно опустите веса обратно в исходное положение под полным контролем.
4 сгибания молоточков
сетов 3 повторений 10 темпа 2011 отдыха 60 секунд
Встаньте прямо, грудь вверх, мышцы кора и плечи отведены назад, держа гантели ладонями в стороны. Держа грудь вверх, а локти плотно прижаты к бокам, согните вес до уровня плеч. Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение под полным контролем. Полностью выпрямите руки внизу и сильно согните трицепсы, прежде чем приступить к следующему повторению.
5 Разгибание трицепса на тросе
Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек
Встаньте спиной к канатному тренажеру, держа двойную ручку веревки обеими руками за головой, прикрепленную к нему. низкий блок, грудь вверх и задействованный корпус.Слегка наклонитесь вперед от бедер, но держите грудь вверх и спину прямо. Удерживая локти в фиксированном положении и направленными прямо вверх, сожмите руки вверх и вперед, чтобы выпрямить руки. Когда ваши руки прямые, сделайте паузу и согните трицепсы на одну секунду. Медленно вернитесь в исходное положение и сильно сожмите бицепсы перед следующим повторением.
6 Отжимание
Подходы 3 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 сек
Встаньте на четвереньки, ноги и руки прямые, руки под плечами и тело по прямой линии от по пятам.Поднимите бедра и напрягите корпус, чтобы все тело оставалось стабильным. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, но не позволяйте им разлетаться в стороны — они должны оставаться плотно прилегающими к вашим бокам. Опуститесь как можно ниже, затем снова нажмите, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
Тренировка 4: Бицепс и трицепс
1 Сгибание бицепса с EZ-перекладиной
Сеты 4 Повторений 10 Темп 2011 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо, грудь вверх, пресс подпирая, локти по бокам , используя нижний хват, чтобы держать EZ-перекладину руками за пределами бедер.Держа локти прижатыми к бокам, согните штангу вверх, останавливаясь перед тем, как ваши предплечья достигают вертикального положения. Сделайте паузу в этом верхнем положении на одну секунду, сильно сжимая бицепсы. Медленно опустите штангу обратно в исходное положение.
2 разгибания трицепса EZ-bar
сетов 4 повторений 10 Tempo 2010 отдых 60sec
Лягте на ровную скамью, держа EZ-bar над грудью прямыми руками. Удерживая локти в положении, направленном к потолку, медленно опустите штангу к макушке, сгибая руки в локтях.Не выгибая спину, медленно верните штангу в исходное положение, выпрямив руки.
3 жима на трицепс EZ-bar
сетов 3 Reps 10 Tempo 2010 Rest 60sec
Лягте на ровную скамью, держа EZ-bar над грудью прямыми руками. Медленно опустите штангу к груди, прижимая локти к бокам и не позволяя им раздуться. Как только штанга коснется вашей груди, сильно надавите на нее до самого начала, не отскакивая от груди.
Сгибание рук с гантелями на бицепс, 4 шт.
подходов 3 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек
Встаньте прямо, грудь вверх и корень, держите гантели в каждой руке, руки прямые, локти — ваши стороны ладонями от вас. Держа грудь вверх, а локти плотно прижаты к бокам, согните вес до уровня плеч. Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение под полным контролем.Перед тем, как приступить к следующему повторению, полностью выпрямите руки внизу, сильно сгибая трицепсы.
5 Жим на трицепс на тросе
Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек
Встаньте прямо, грудь вверх перед тренажером, держа штангу с захватом сверху. высокий шкив. Держа грудь вверх и локти по бокам, прижмите руки вниз, пока они не станут полностью выпрямленными. Сделайте паузу и согните трицепсы, чтобы сохранить в них напряжение. Медленно вернитесь в исходное положение.
6 Сгибание бицепсов на тросовой штанге
Подходы 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60сек
Встаньте прямо перед канатным тренажером, подняв грудь и задействовав сердечник, держа штангу двумя руками ручка прикреплена к нижнему шкиву. Держа грудь вверх, а локти плотно прижаты к бокам, согните перекладину вверх, пока руки не окажутся на уровне подбородка. Сделайте паузу и удерживайте это верхнее положение, сжимая бицепсы, чтобы сохранить в них напряжение.Медленно вернитесь в исходное положение, ни в коем случае не позволяя локтям отводиться от вас. В нижнем положении согните трицепсы.
Недели 2, 3 и 4
Вторая, третья и четвертая недели плана аналогичны первой. Вы будете выполнять одни и те же занятия, содержащие одни и те же движения в том же порядке, но с двумя ключевыми изменениями каждую неделю, чтобы ваши мышцы становились больше и сильнее. На второй неделе вы будете делать два дополнительных повторения в каждом подходе на каждое движение, поэтому 12 в подходе вместо 10 на неделе 1.Это может показаться не большим увеличением, но просто подождите, пока не попробуете! На третьей неделе количество повторений в подходе снизится до 10, но вы будете делать дополнительный подход на каждое движение. На четвертой и последней неделе вы увеличите количество повторений до 12 с большим количеством подходов, завершив план самой тяжелой неделей.
41 Продукты с высоким содержанием белка | Coach
Какой бы ни была ваша цель в фитнесе, тяжелая работа не заканчивается, когда вы выходите из спортзала или переступаете порог дома после пробежки или велосипеда.Если вы не подкрепите свои упражнения аналогичным уровнем приверженности на кухне, вам будет очень трудно добиться желаемых результатов.
Одним из ключевых диетических соображений для активных людей является потребление белка, поскольку белок играет жизненно важную роль в наращивании мышечной массы. Когда вы тренируетесь, вы вызываете микроскопические разрывы в мышцах, и чтобы восстановить эти разрывы, чтобы мышцы снова стали больше, вам нужны аминокислоты, которые вы получаете из белка. И даже если вы не тренируетесь каждый день недели, белок является жизненно важным питательным веществом из-за его роли в построении и поддержании тканей тела.
Национальная служба здравоохранения рекомендует мужчинам потреблять 55,5 г белка в день, а женщинам — 45 г, но если вы очень активны, вам нужно значительно увеличить это количество. Спортсменам, занимающимся выносливостью, не нужно столько белка, как атлетам, ориентированным на силу, но они все равно должны стремиться съедать 1,2–1,4 г на кг веса каждый день, в то время как атлеты-силовики должны потреблять 1,2–1,7 г на кг веса в день.
К счастью, белок не является особенно сложным макроэлементом для получения достаточного количества, независимо от ваших требований, и в Великобритании мы обычно едим намного больше, чем нам действительно нужно. Согласно Национальному исследованию диеты и питания, взрослые люди в Великобритании ежедневно потребляют на 45-55% больше белка, чем требуется. Причина этого не в том, что все в стране стремятся набрать вес, а в том, что белок содержится в значительных количествах в самых разных вкусных продуктах, которые мы уже регулярно едим.
Конечно, многие люди предпочитают дополнять свое потребление протеина коктейлями и батончиками, и многие распространенные виды пищи теперь доступны в формах, обогащенных дополнительным протеином.Обогащенный белком хлеб, макароны, каши и даже вода теперь доступны для тех, кто отчаянно хочет увеличить потребление питательных веществ для наращивания мышц.
Однако всегда лучше получать белок из натуральных продуктов, а не из добавок, потому что пища содержит намного больше, чем просто белок. Он полон других полезных веществ, таких как витамины, минералы и клетчатка. А учитывая, что в Великобритании мы почти не изо всех сил пытаемся удовлетворить наши потребности в белке, для большинства из нас, скорее всего, нет необходимости в добавках.
Чтобы помочь вам достичь своих целей в отношении белков, мы составили обширный список продуктов с особенно высоким содержанием макроэлементов. Ниже вы найдете продукты, ранжированные по содержанию белка на 100 г, которые затем разбиты на различные группы продуктов: мясо, морепродукты, заменители мяса, яйца и молочные продукты, орехи, семена и бобовые. Получите это.
41 Продукты с высоким содержанием белка, ранжированные по содержанию белка на 100 г
Вяленая говядина 30-40 г
Пармезан 32 г
Стейк из тунца 32 г
Тыквенные семечки 30 г
Индейка 30 г
Арахис 25-2890 Эдам
Консервированный тунец 25 г
Чеддер 25 г
Сейтан 25 г
Говядина 20-24 г
Цыпленок 24 г
Лосось 24 г
Стилтон 24 г
Миндаль в пакете
Мегрел
9090
Сардины 9090
Фисташки 20 г
Свиная вырезка 17-20 г
Темпе 20 г
Орехи кешью 18 г
Моцарелла 18 г
Мидии 18 г
Семена чиа 17 г
Грецкие орехи 15-17 г Креветки
. 5 гр. Горох 6 г
Квиноа (приготовленная) 5 г
Мясо
Вяленая говядина
Содержание белка: 30-40 г
Храните некоторые из этих сушеных, вяленых кусков нежирной говядины в спортивной сумке, чтобы получить плотный прилив белка это не требует разжигания гриля.У разных брендов разный уровень протеина, поэтому убедитесь, что вы проверили этикетку на предмет добавленного сахара и содержания соли, потому что оба они могут быть опасно высокими.
Индейка
Содержание белка: 30 г
Ужин из индейки должен быть не только на Рождество: праздничная птица содержит больше белка на грамм, чем большинство других видов мяса, включая его главного пернатого конкурента — курицу.
Курица
Содержание белка: 24 г
Классический постный источник белка.Курица содержит большое количество белка и очень мало жира, особенно если вы выбираете грудь без кожи.
Говядина
Содержание белка: 20-24 г
В разных кусках есть разный уровень белка, но вы можете положиться на говядину, чтобы получить много мышечного топлива, в какой бы форме вы ее ни принимали. Выбирайте более постные продукты, чтобы не есть слишком много насыщенных жиров.
Баранина
Содержание белка: 20 г
Те милые ягнята, которых вы видите каждую весну резвящимися в поле? Они также являются отличными источниками белка.Вот почему Мэри так радовалась.
Свиная корейка
Содержание белка: 17-20 г
Свинина бывает самых разных сортов, но если вы едите ее, чтобы увеличить потребление белка, придерживайтесь более здоровых продуктов, а именно: это свиная корейка, а не свиньи в одеялах (около 15 г белка на 100 г, если вам интересно).
Морепродукты
Стейк из тунца
Содержание белка: 32 г
«Морская курица» богата жирными кислотами омега-3, среди других ценных питательных веществ, а также белком.Он гораздо более мясистый и ароматный, чем консервированный вариант (с соответствующей ценой).
Консервы из тунца
Содержание белка: 25 г
Шкаф, заполненный консервированным тунцом в родниковой воде, поможет вам пройти через все трудности. Он богат белком и практически не содержит жиров.
Лосось
Содержание белка: 24 г
Помимо большого количества белка, розовая мякоть лосося содержит большое количество жирных кислот омега-3, которые делают ее полезной для многих вещей, от здоровья глаз до снижения сердечного риска болезнь.
Сардины
Содержание белка: 21 г
Эта рыба очень дешевая, если вы покупаете консервы, и она содержит жиры омега-3, а также последний белок. Сделайте сардины своей новой любимой начинкой для тостов.
Треска
Содержание протеина: 20 г
Эта рыба с низким содержанием жира, но очень вкусная. Естественно, мы не советуем избегать вареных продуктов из-за того, что они содержат лишний жир.
Скумбрия
Содержание белка: 20 г
Филе и консервы этой жирной рыбы являются отличным выбором для быстрого и вкусного протеина.Однако старайтесь не сочетать их с чипсами, иначе вы вылетите из воды с дневным потреблением соли.
Мидии
Содержание белка: 18 г
Мидии — широко известный пищевой продукт в Бельгии. Бельгия — родина «Брюссельских мышц» Жан-Клода ван Дамма. Совпадение? Мы думаем, что нет 18 г белка на 100 г мяса мидий.
Креветки
Содержание белка: 15-18 г
Креветки быстро готовятся и легко вписываются в различные рецепты, они являются достойным дополнением к любому списку покупок, выбираете ли вы лучшие свежие королевские креветки или здоровенные мешок замороженных мелких.
Заменители мяса
Seitan
Содержание белка: 25 г
Этот заменитель мяса сделан из пшеничного глютена, что придает ему приятную жевательную текстуру в отличие от более мягких соевых продуктов, таких как темпе и тофу. Он также богат белком, хотя его количества в продуктах и закусках сейтана, которые вы найдете на полках магазинов, сильно различаются, поэтому обязательно проверяйте каждую этикетку для точного количества белка.
Темпе
Содержание белка: 20 г
Тофу — не единственный соевый продукт в городе, и темпе фактически превосходит своего более известного кузена по содержанию белка и клетчатки.
Фарш Quorn
Содержание белка: 14,5 г
Нельзя говорить без мяса, не упомянув Quorn. Этот альтернативный фарш не только содержит твердую часть белка, но и содержит много клетчатки и мало жира.
Тофу
Содержание протеина: 12 г
Конечно, мы говорили о том, что тофу слишком много, но он также является хорошим источником белка. Тофу также гораздо более доступен, чем темпе.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: 30 лучших вегетарианских источников белка
Яйца и молочные продукты
Пармезан
Содержание белка: 32 г
Никто не говорит, что съесть 100 г пармезана за один присест — это разумная идея, но если вы сделали, что содержание белка было бы большим преимуществом.
Edam
Содержание белка: 27 г
Посоветуйтесь с голландцами, когда в следующий раз вы попадете на прилавок сыра за вкусным лакомством с высоким содержанием белка. Просто убедитесь, что вы тоже разделяете любовь голландцев к велоспорту, чтобы избавиться от большого количества насыщенных жиров.
Чеддер
Содержание белка: 25 г
В любимом британском сыре содержится много белка. Это включает в себя варианты с низким содержанием жира, если вы пытаетесь снизить потребление насыщенных жиров.
Stilton
Содержание белка: 24 г
Не стесняйтесь сырной доски, вот что мы здесь изучаем. Сразу за мощным чеддером идет стилтон, который содержит большое количество белка — 24 г на 100 г. Все обычные опасения по поводу сыра остаются — больше всего беспокоят насыщенные жиры и соль, — но мы не уверены, что есть более вкусный способ увеличить потребление белка, чем кусочек синего.
Моцарелла
Содержание протеина: 18 г
Один из способов взглянуть на это — взвизгнуть от радости и предположить, что пицца теперь включена в меню, богатое белками.Другой способ, и давайте будем честными, лучший — нарезать немного моцареллы на салат, богатый зеленью, чтобы увеличить количество белка.
Яйца
Содержание белка: 13 г
Один из лучших способов увеличить потребление белка во время завтрака: пара яиц среднего размера легко принесет вам более 10 г продукта.
Творог
Содержание протеина: 10г
Сейчас есть варианты творога с добавлением протеина, но даже в стандартном продукте есть хорошая порция.По сравнению с другими сырами в нем относительно мало жира и соли.
Греческий йогурт
Содержание белка: 10 г
Греческий (не греческий) йогурт, помимо белков, богат полезными бактериями и ферментами, которые творит чудеса для здоровья вашего пищеварительного тракта.
Орехи, семена, бобовые и злаки
Тыквенные семечки
Содержание белка: 30 г
Вы когда-нибудь задумывались, почему тыквы выглядят такими раздутыми? Это потому, что они полны тыквенных семечек, и вы должны быть такими же, потому что, помимо впечатляющего содержания белка, тыквенные семечки предлагают другие питательные вещества в виде великолепного магния и цинка цинка.
Арахис
Содержание белка: 25-28 г
Подземные бобовые — великолепный источник белка, и если вы держитесь подальше от жареных и соленых сортов, это довольно полезная закуска. В форме арахисового масла вы получите около 4 г белка на столовую ложку.
Миндаль
Содержание белка: 21 г
Миндаль, помимо высокого содержания белка, также богат клетчаткой и является прекрасным источником витамина Е, необходимого для поддержания здоровья кожи и глаз.
Фисташки
Содержание белка: 20 г
Найдите друга, потому что это отличная возможность. Возможно, самые вкусные орехи богаты белком. Конечно, они тоже довольно жирные, и если вы выберете жареные и соленые варианты, чертовски соленые, но все же фисташки в списке.
Орехи кешью
Содержание белка: 18 г
Любой открытый пакет смешанных орехов быстро очищается от всех кешью.Это потому, что они самые вкусные из орехов или потому что в них много белка? Наверное, дело в вкусе, но они тоже богаты белком.
Семена чиа
Содержание белка: 17 г
Самые популярные семена полны клетчатки и белка, а большая часть содержащихся в них жиров относится к «хорошим» ненасыщенным.
Грецкие орехи
Содержание белка: 15-17 г
Грецкие орехи, помимо большого количества белка, являются хорошим источником жирных кислот омега-3 и выглядят как маленькие мозги.Что является преимуществом в нашей книге.
Бразильские орехи
Содержание белка: 14 г
Интересный факт: деревья бразильского ореха могут вырастать до 50 м в высоту и жить до 1000 лет. Они могут быть настолько высокими, что когда плод созревает и роняет, он достигает скорости до 80 км / ч на пути к земле. Все еще думаете о белке? Орехи содержат белок.
Фасоль эдамаме
Содержание белка: 13 г
Эти вкусные бобы можно купить замороженными и употреблять в удобное для вас время, добавив в свой рацион наряду с белком немного клетчатки, витаминов и минералов.Если они кажутся вам слишком мягкими, попробуйте оживить их свежим лимонным соком, копченой паприкой и щепоткой соли.
Овес
Содержание белка: 10 г
Вы можете купить суповые версии овса, в которых содержится еще больше белка, но стандартные для болотных супермаркетов версии под собственной торговой маркой не проясняют ситуацию. Без них не обходится ни один завтрак.
Чечевица
Содержание белка: 7-9 г
Независимо от того, какой сорт чечевицы вы предпочитаете, вы можете быть уверены, что он добавляет немного белка в вашу тарелку. Используйте их для сгущения мясного рагу и салатов.
Нут
Содержание белка: 7 г
Один из самых первых культивируемых бобовых, возникший на Ближнем Востоке 7500 лет назад, нут особенно богат фолиевой кислотой, витамином B, который помогает поддерживать и поддерживать здоровье нервной системы. Смешайте с лимоном, свежим чесноком и тахини, чтобы получить легкий и вкусный домашний хумус.
Фасоль
Содержание белка: 8 г
Порция 120 г (половина обычной банки) дает впечатляющие 7.4 г клетчатки, которая играет ключевую роль в здоровом пищеварении, а также 8,3 г белка. Не ограничивайте эти вкусные бобы перцем чили кон карне — они также отлично подходят для карри, рагу и салатов.
Горох
Содержание белка: 6 г
Может показаться, что это самый простой, безвкусный, по крайней мере, дети съедят их бобовые, но несколько ложек гороха добавляют полезное количество белок в тарелку.
Квиноа
Содержание белка: 5 г (приготовленное)
Показатели белка в киноа выглядят более впечатляюще, если посмотреть на его сырые числа, но при 5 г на 100 г — не безумное количество киноа по сравнению со 100 г пармезана. например — это хороший способ получить больше белка на тарелке, особенно если вы не мясоед.
Оптимальная программа тренировок для мужчин (с учетом разного уровня физической подготовки)
Регулярная езда на велотренажере лежа — эффективный способ похудеть и привести себя в лучшую форму. Использование одного из этих тренажеров безопасно, удобно и не создает чрезмерной нагрузки на колени, бедра или поясницу.
К сожалению, я вижу много людей, использующих лежачие велосипеды неэффективно, а иногда даже совершенно неправильно. И хотя каждый, естественно, может заниматься своими делами в тренажерном зале, я хотел поделиться несколькими важными советами, которые я узнал за годы использования лежачего велотренажера почти ежедневно.
Примите следующие советы близко к сердцу, чтобы максимально эффективно использовать тренировки на велотренажере для похудения и набора мышц.
1. Отрегулируйте сиденье.
Нет никаких сомнений в том, что наиболее распространенная ошибка, которую я вижу, совершают люди при лежачем велотренажере, — это неспособность отрегулировать сиденье тренажера. Регулировка сиденья велосипеда занимает буквально секунды. Это не только делает вещи более комфортными, но и повышает эффективность тренировки. Отрегулируйте сиденье (сдвигая его вперед или назад) так, чтобы вытянутая нога слегка изогнулась, когда вы находитесь на дальней стороне цикла педалирования.
2. Растянись
Езда на велотренажере лежа похожа на любые другие упражнения — перед началом нужно как следует растянуться.
Я большой поклонник динамической растяжки (движения во время растяжки). Преимущества динамической растяжки многочисленны, а именно: она разогревает мышцы и улучшает диапазон их движений. Потратьте около 5 минут на выполнение растяжек, таких как выпады, касания пальцев ног, махи ногами и вращение туловища, чтобы полностью растянуться.
Ознакомьтесь с программой динамической разминки всего тела Greatist для идей.
3. Разминка в цикле
Никогда не сразу приступайте к тренировке. После того, как вы все потянулись, потратьте еще 5 минут, слегка крутя педали на лежачем велотренажере. Лично я начинаю медленно и стабильно. Я постепенно набираю скорость примерно 5 минут. По истечении 5 минут мне нравится вставать, снова ненадолго растягиваться, а затем возвращаться на сиденье для настоящей тренировки.
Разминка важна, потому что она расслабляет мышцы и повышает температуру тела перед началом тренировки.
4. Поддерживайте правильную форму
Правильная форма очень важна при езде на лежачем велотренажере. Это не только помогает предотвратить травмы, но и помогает сжигать еще больше калорий. Главное — не наклоняться вперед. Держите спину на одной линии и плотно прилегающей к спинке сиденья. Во время интенсивной езды на велосипеде можно держаться за ручки по бокам сиденья.
5. Выберите правильное сопротивление
Многие новички в лежачих велосипедах не знают, какое сопротивление выбрать.На самом деле, люди слишком часто оказывают слишком большое сопротивление. Езда на лежачем велотренажере похожа на любую другую форму упражнений. Вы же не хотите сразу идти ва-банк. Выбирайте комфортное сопротивление, когда вы учитесь пользоваться велосипедом. Чем выше сопротивление, тем труднее крутить педали. Естественно, это означает, что ваши мышцы ног лучше тренируются на силу. Тем не менее, вы должны быть уверены, что можете крутить педали достаточно быстро, чтобы увеличить пульс.
Я рекомендую регулировать сопротивление несколько раз во время тренировки.Используйте педаль для периодов с высоким сопротивлением и переключайте их на периоды с низким сопротивлением, чтобы получить наилучшую общую тренировку.
Кроме того, если вы хотите тренировать свое тело, подумайте о тренировках с эспандером. Возьмите этот бесплатный план тренировки с эспандером 30-дневный эспандер Full Workout Challenge и попробуйте!
6. Попробуйте интервальную тренировку
Просто сесть на лежачий велосипед и крутить педали — отличное начало. Тем не менее, интервальные тренировки — это ключ к получению максимальной пользы для здоровья.Я обнаружил, что интервальные тренировки — самый эффективный метод использования моего велотренажера, и исследования, подобные этому, проведенному Американским колледжем спортивной медицины, поддерживают меня.
Ключ к интервальной тренировке — это сочетание коротких, но очень интенсивных импульсов педалирования с более длинными и гораздо более мягкими периодами легкого педалирования. Как я уже упоминал выше, вы можете включить изменения сопротивления в свою интервальную тренировку для еще большей интенсивности.
7. Выберите правильную продолжительность.
Ключ к получению максимальной пользы от езды на лежачем велотренажере — это достаточно продолжительное нажатие на педали.По данным Американского колледжа спортивной медицины, вы должны стремиться заниматься кардио по крайней мере 30 минут в день. Далее они утверждают, что от 60 до 90 минут кардио в день (5 дней в неделю) лучше всего для похудания.
8. Посещение тренажерного зала
Посещение тренажерного зала для езды на велотренажере дает 2 преимущества.
Во-первых, занятия с другими людьми дают огромную мотивацию. Я знаю, что всегда круче педали, когда люди смотрят на меня. Также есть возможность записаться на занятия по велоспорту.Тестирование лежачего велотренажера в тренажерном зале позволит вам прочувствовать этот конкретный тип упражнений. Эти велосипеды дорогие, и вы не хотите вкладывать деньги в один для дома, если не уверены, что он вам подходит.
Если вы все же решите купить такой, мой пост о 5 лучших лежачих велотренажерах для вас.
9. Занимайтесь спортом во время езды на велосипеде
Мой личный любимый совет для получения максимальной отдачи от тренировки на велотренажере в лежачем положении — занимайтесь делом во время езды на велосипеде. Если я не выполняю интенсивные интервальные тренировки, я люблю читать журнал или полистать телефон во время езды на велосипеде.Это заставляет время лететь намного быстрее! Некоторые люди, которых я знаю, даже отвечают на электронные письма со своего компьютера во время тренировки.
Итак, у вас есть 9 главных советов о том, как максимально эффективно использовать тренировки на велотренажере. Вы уже являетесь поклонником лежачих велосипедов? Есть ли у вас еще какие-нибудь советы? Дайте мне знать в комментариях ниже (я всегда стремлюсь вывести свою тренировку на новый уровень) и обязательно поделитесь этой статьей, если вы сочтете ее полезной!
Оптимальная программа тренировок для мужчин (с учетом разного уровня физической подготовки)
Регулярная езда на велотренажере лежа — эффективный способ похудеть и привести себя в лучшую форму. Использование одного из этих тренажеров безопасно, удобно и не создает чрезмерной нагрузки на колени, бедра или поясницу.
К сожалению, я вижу много людей, использующих лежачие велосипеды неэффективно, а иногда даже совершенно неправильно. И хотя каждый, естественно, может заниматься своими делами в тренажерном зале, я хотел поделиться несколькими важными советами, которые я узнал за годы использования лежачего велотренажера почти ежедневно.
Примите следующие советы близко к сердцу, чтобы максимально эффективно использовать тренировки на велотренажере для похудения и набора мышц.
1. Отрегулируйте сиденье.
Нет никаких сомнений в том, что наиболее распространенная ошибка, которую я вижу, совершают люди при лежачем велотренажере, — это неспособность отрегулировать сиденье тренажера. Регулировка сиденья велосипеда занимает буквально секунды. Это не только делает вещи более комфортными, но и повышает эффективность тренировки. Отрегулируйте сиденье (сдвигая его вперед или назад) так, чтобы вытянутая нога слегка изогнулась, когда вы находитесь на дальней стороне цикла педалирования.
2. Растянись
Езда на велотренажере лежа похожа на любые другие упражнения — перед началом нужно как следует растянуться.
Я большой поклонник динамической растяжки (движения во время растяжки). Преимущества динамической растяжки многочисленны, а именно: она разогревает мышцы и улучшает диапазон их движений. Потратьте около 5 минут на выполнение растяжек, таких как выпады, касания пальцев ног, махи ногами и вращение туловища, чтобы полностью растянуться.
Ознакомьтесь с программой динамической разминки всего тела Greatist для идей.
3. Разминка в цикле
Никогда не сразу приступайте к тренировке.После того, как вы все потянулись, потратьте еще 5 минут, слегка крутя педали на лежачем велотренажере. Лично я начинаю медленно и стабильно. Я постепенно набираю скорость примерно 5 минут. По истечении 5 минут мне нравится вставать, снова ненадолго растягиваться, а затем возвращаться на сиденье для настоящей тренировки.
Разминка важна, потому что она расслабляет мышцы и повышает температуру тела перед началом тренировки.
4. Поддерживайте правильную форму
Правильная форма очень важна при езде на лежачем велотренажере.Это не только помогает предотвратить травмы, но и помогает сжигать еще больше калорий. Главное — не наклоняться вперед. Держите спину на одной линии и плотно прилегающей к спинке сиденья. Во время интенсивной езды на велосипеде можно держаться за ручки по бокам сиденья.
5. Выберите правильное сопротивление
Многие новички в лежачих велосипедах не знают, какое сопротивление выбрать. На самом деле, люди слишком часто оказывают слишком большое сопротивление.Езда на лежачем велотренажере похожа на любую другую форму упражнений. Вы же не хотите сразу идти ва-банк. Выбирайте комфортное сопротивление, когда вы учитесь пользоваться велосипедом. Чем выше сопротивление, тем труднее крутить педали. Естественно, это означает, что ваши мышцы ног лучше тренируются на силу. Тем не менее, вы должны быть уверены, что можете крутить педали достаточно быстро, чтобы увеличить пульс.
Я рекомендую регулировать сопротивление несколько раз во время тренировки. Используйте педаль для периодов с высоким сопротивлением и переключайте их на периоды с низким сопротивлением, чтобы получить наилучшую общую тренировку.
Кроме того, если вы хотите тренировать свое тело, подумайте о тренировках с эспандером. Возьмите этот бесплатный план тренировки с эспандером 30-дневный эспандер Full Workout Challenge и попробуйте!
6. Попробуйте интервальную тренировку
Просто сесть на лежачий велосипед и крутить педали — отличное начало. Тем не менее, интервальные тренировки — это ключ к получению максимальной пользы для здоровья. Я обнаружил, что интервальные тренировки — самый эффективный метод использования моего велотренажера, и исследования, подобные этому, проведенному Американским колледжем спортивной медицины, поддерживают меня.
Ключ к интервальной тренировке — это сочетание коротких, но очень интенсивных импульсов педалирования с более длинными и гораздо более мягкими периодами легкого педалирования. Как я уже упоминал выше, вы можете включить изменения сопротивления в свою интервальную тренировку для еще большей интенсивности.
7. Выберите правильную продолжительность.
Ключ к получению максимальной пользы от езды на лежачем велотренажере — это достаточно продолжительное нажатие на педали. По данным Американского колледжа спортивной медицины, вы должны стремиться заниматься кардио по крайней мере 30 минут в день.Далее они утверждают, что от 60 до 90 минут кардио в день (5 дней в неделю) лучше всего для похудания.
8. Посещение тренажерного зала
Посещение тренажерного зала для езды на велотренажере дает 2 преимущества.
Во-первых, занятия с другими людьми дают огромную мотивацию. Я знаю, что всегда круче педали, когда люди смотрят на меня. Также есть возможность записаться на занятия по велоспорту. Тестирование лежачего велотренажера в тренажерном зале позволит вам прочувствовать этот конкретный тип упражнений.Эти велосипеды дорогие, и вы не хотите вкладывать деньги в один для дома, если не уверены, что он вам подходит.
Если вы все же решите купить такой, мой пост о 5 лучших лежачих велотренажерах для вас.
9. Занимайтесь спортом во время езды на велосипеде
Мой личный любимый совет для получения максимальной отдачи от тренировки на велотренажере в лежачем положении — занимайтесь делом во время езды на велосипеде. Если я не выполняю интенсивные интервальные тренировки, я люблю читать журнал или полистать телефон во время езды на велосипеде.Это заставляет время лететь намного быстрее! Некоторые люди, которых я знаю, даже отвечают на электронные письма со своего компьютера во время тренировки.
Итак, у вас есть 9 главных советов о том, как максимально эффективно использовать тренировки на велотренажере. Вы уже являетесь поклонником лежачих велосипедов? Есть ли у вас еще какие-нибудь советы? Дайте мне знать в комментариях ниже (я всегда стремлюсь вывести свою тренировку на новый уровень) и обязательно поделитесь этой статьей, если вы сочтете ее полезной!
Тренировка на стационарном велосипеде для начинающих
Велотренажер — хороший выбор для кардиотренировки, если вы только начинаете заниматься спортом, и отличный способ облегчить кардио-тренировку. Фактически, вы получаете те же кардио-преимущества, что и при использовании беговой дорожки или эллиптического тренажера, а также при ходьбе или беге на улице.
Следует иметь в виду, что выполнение любого нового действия будет сложным, поэтому вам может потребоваться начать с нескольких минут за раз и постепенно переходить к более длительным тренировкам. Узнайте, как получить удовольствие от тренировки для начинающих.
Преимущества
Езда на велосипеде может помочь вам улучшить физическую форму и защитить суставы. Вот некоторые из преимуществ:
Удобство и безопасность : Вы можете тренироваться в помещении независимо от дорожного движения или погоды.
Crosstraining : Велоспорт задействует мышцы нижней части тела, противоположные бегу или ходьбе. В то время как эти упражнения прорабатывают подколенные сухожилия в задней части ноги, езда на велосипеде прорабатывает квадрицепсы в передней части бедра.
Слабоударная : вы не окажете никакого воздействия на суставы, что важно, если у вас проблемы с коленями или бедрами. Вы делаете это сидя, что может быть полезно для людей с хронической болью в спине.
Коленная опора : езда на велосипеде помогает коленному суставу оставаться естественным смазанным, а также подчеркивает укрепление силы квадрицепсов, что может помочь при боли в коленях.Иногда укрепление мышц, окружающих колено, и усиление их поддержки может помочь уменьшить боль.
Несколько вариантов : Если вы в тренажерном зале, у вас, вероятно, будет доступ как к вертикальным, так и к лежачим велосипедам. На лежачем велосипеде вы можете откинуться назад, чтобы ваша спина имела больше поддержки, что идеально подходит для тех, у кого проблемы со спиной.
Разнообразие : У большинства велотренажеров есть программы, которым нужно следовать, и вы также можете создать свою собственную тренировку, увеличивая или уменьшая сопротивление.
Обратитесь к врачу перед выполнением этой тренировки, если у вас есть какие-либо заболевания или травмы, или если вы принимаете лекарства, которые могут повлиять на частоту сердечных сокращений или тренировки.
Установка для стационарного велосипеда
Если вы используете велосипед, на котором никогда раньше не ездили, уделите несколько минут тому, чтобы ознакомиться с его работой. Если вы в тренажерном зале, посоветуйтесь с менеджером этажа, чтобы узнать, как пользоваться разными велосипедами и какой из них подойдет вам.
Если вы стоите рядом с вертикальным велосипедом, сиденье должно быть на уровне верхней части бедер.
У вас должен быть небольшой изгиб в коленях в нижней части хода педали.
Отрегулируйте сиденье, ручки и педали в соответствии с вашим ростом и вылетом.
Узнайте, как регулировать сопротивление во время тренировки, поскольку вы будете изменять его в разные интервалы.
Как выполнять тренировку
После регулировки велосипеда начните с разминки, а затем следите за каждым сегментом тренировки.
Найдите темп / сопротивление, которые позволят вам работать с рекомендованной скоростью воспринимаемого напряжения (RPE) по шкале от 1 (легко) до 10 (чрезвычайно сложно). RPE — это то, насколько тяжело работать с выбранным вами уровнем сопротивления. Если кажется, что это слишком сложно, уменьшите сопротивление и скорость. Если это слишком просто, увеличьте сопротивление.
Ваши ноги могут быстро устать, если вы не привыкли к велосипеду. Чтобы развить выносливость, нужно время, так что делайте столько, сколько можете, и остановитесь, когда будете готовы.Вы можете добавлять немного времени к каждой тренировке, чтобы постепенно наращивать силу и выносливость. При необходимости можно даже остановиться и размять ноги.
Выполняйте эту тренировку примерно три раза в неделю с днем отдыха между ними.
Прогресс, добавляя несколько минут при каждой тренировке, пока не достигнете 30 минут.
Растяните нижнюю часть тела после тренировки.
Велотренажер для начинающих
Время (минуты)
Интенсивность / темп
РПЭ
5
Разминайтесь в удобном темпе и сохраняйте низкое сопротивление.
4
3
Увеличивайте сопротивление на 1–4 шага или до тех пор, пока вы не будете работать более интенсивно, чем ваш темп разминки. Вы должны чувствовать, что работаете, но у вас должна быть возможность продолжить разговор. Это ваш базовый темп.
5
2
Увеличьте свое сопротивление и / или темп еще раз, пока вы не будете работать немного больше, чем базовый уровень.
5–6
3
Уменьшите сопротивление или вернитесь к исходному уровню.
5
2
Увеличьте свое сопротивление и / или темп еще раз, пока вы не будете работать немного больше, чем ваш базовый уровень.
5–6
5
Уменьшите сопротивление или вернитесь к удобному уровню, чтобы остыть.
4
Как прогрессировать с помощью этой тренировки
Как только вы сможете выполнить 20-минутную тренировку, продолжайте добавлять еще один пятиминутный сегмент с тремя минутами на исходном уровне и двумя минутами на более высоком уровне. Делайте это в течение недели или пока вам не станет комфортно. Затем вы можете добавить еще три минуты более легких усилий и две минуты более тяжелого интервала, чтобы увеличить общее время до 30 минут.
К тому времени, когда вы будете выполнять 30-минутную тренировку, вы достигнете минимально рекомендуемого количества упражнений в день. Теперь вы сможете строить оттуда.
Вам не обязательно использовать только велотренажер. Замечательно попробовать несколько занятий, чтобы по-разному проработать свое тело и избежать травм от чрезмерного перенапряжения.Попробуйте интервальную тренировку на беговой дорожке для начинающих или тренировку на эллиптическом тренажере для начинающих.
Выполнение как минимум трех кардиотренировок в неделю — отличное место для тренировки выносливости и сжигания калорий.
Спасибо за отзыв!
Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.
Зарегистрироваться
Ты в!
Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.
Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.
Что вас беспокоит?
Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.
кардиотренировок для начинающих
Вы новичок в тренировках и готовы приступить к кардиотренировкам? Вы можете начать с двух разных тренировок. После того, как вы накопили выносливость, вы можете переходить к кардио-тренировке на выносливость.
Эти тренировки для вас, если вы соответствуете любому из этих критериев:
Вы никогда не тренировались.
Вы давно не тренировались, но готовы вернуться на правильный путь.
У вас был перерыв из-за болезни или травмы, и вам нужно начинать медленно и легко.
Вы бы определили свой образ жизни как малоподвижный.
Независимо от того, где вы находитесь и сколько времени прошло, вы все равно можете вернуться к тренировкам, не причинив себе вреда, не скукая и не чувствуя себя несчастным.
Идея состоит в том, чтобы начать с одной маленькой цели — последовательности. Больше всего на свете вам нужна последовательность, чтобы выработать эту привычку к упражнениям, и эти тренировки предназначены именно для этого.Взаимодействие с другими людьми
Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы не ведете активный образ жизни, проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений.
Интенсивность мониторинга
Обязательно следите за своей интенсивностью. Вы можете использовать шкалу воспринимаемой нагрузки, целевые зоны частоты пульса или голосовой тест. Измените тренировки в соответствии с своим уровнем физической подготовки. При необходимости добавьте больше времени или сократите время тренировки.
Если вы не можете говорить, чувствуете головокружение или острую боль, прекратите тренировку.Если после отдыха вы не чувствуете себя лучше, обратитесь к врачу для осмотра.
Уровень воспринимаемого напряжения (RPE) помогает отслеживать интенсивность по шкале от 1 до 10. Выберите темп, в котором вы сможете поддерживать продолжительность тренировки. Неважно, насколько медленным это может быть, идея состоит в том, чтобы завершить тренировку и оставаться в своей зоне комфорта.
RPE level 3 : вам комфортно, но вы дышите тяжелее, чем когда не занимаетесь.
RPE level 4 : Теперь вы начинаете немного вспотеть, но вы все еще можете вести полноценный разговор без каких-либо заметных усилий.
RPE, уровень 5 : вам стало хуже, вы больше потеете, но по-прежнему можете легко говорить.
RPE уровень 6 : Теперь говорить сложнее, и у вас немного запыхается.
Ходьба и катание на велосипеде для начинающих
Приведенные ниже тренировки показаны на беговой дорожке и велотренажере, но на самом деле их можно выполнять на любом кардиотренажере или на улице. Оба разработаны, чтобы облегчить вам возвращение к кардиотренировкам. Прогуляйтесь на улице, если хотите, или используйте настоящий велосипед вместо велотренажера, если он у вас есть.
Главное — выбрать тренировку и составить план, чтобы придерживаться ее как минимум три дня в неделю. Если вы можете делать это каждый день, это даже лучше. Попробуйте тренироваться каждый день в одно и то же время, чтобы выработать эту привычку. Сначала это может быть сложно, но со временем ваш разум и тело привыкнут к этому.
Продолжайте, и в какой-то момент ваш разум просто узнает, когда пора тренироваться. Импульс и дисциплина — большая часть соблюдения программы упражнений.
Выполняйте эту тренировку не реже двух-трех раз в неделю , при необходимости отдыхая между тренировками.
Прогрессируйте каждую неделю, добавляя две или более минут к каждой тренировке , пока вы не сможете тренироваться непрерывно в течение 30 минут.
Тренировка ходьбой 13 минут
Эта тренировка по ходьбе — идеальный выбор, если вы новичок и хотите начать легко и просто. Для этого не требуется никакого оборудования, кроме хорошей пары обуви, и вы можете делать это на улице или в помещении на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Не стесняйтесь корректировать тренировку в соответствии со своим уровнем физической подготовки.
Время (минуты)
Напряжение
Описание
3
РПЭ 3-4
Разминайтесь в удобном темпе.
4
РПЭ 5
Увеличьте темп, чтобы работать усерднее, но при этом поддерживать разговор.
3
РПЭ 4
Притормози немного.
3
РПЭ 3
Снизьтесь до комфортного темпа, чтобы остыть
Попробуйте тренировку на растяжку после кардио, чтобы повысить гибкость и расслабиться.
Общее время тренировки: 13 минут
10-минутная велотренировка
Велотренажер — еще один отличный выбор, независимо от того, только вы начинаете или хотите немного изменить ситуацию. Велосипеды предлагают вам сопротивление для работы, а не вес собственного тела, позволяя вашему телу привыкнуть к тренировкам без ударов. Если у вас проблемы с суставами, лучше всего начать с велосипеда. Измените эту тренировку в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.
Время (минуты)
Напряжение
Описание
3
РПЭ 3-4
Разминайтесь в удобном темпе и сохраняйте низкое сопротивление.
4
РПЭ 5
Увеличьте сопротивление на несколько шагов, чтобы усердно работать, но при этом сохранять способность говорить. Вы начнете чувствовать это в ногах, поэтому не спешите, если почувствуете сильный ожог.
3
РПЭ 3
Уменьшите сопротивление и снизьтесь до удобного темпа, чтобы остыть.
Попробуйте тренировку на растяжку после кардио, чтобы повысить гибкость и расслабиться.
Общее время тренировки: 10 минут
Базовая кардио-выносливость
После того, как вы накопите время на тренировках для новичков, вы готовы к 35-минутной кардио-тренировке на выносливость.Эта базовая тренировка на выносливость предназначена для поддержания умеренной интенсивности при изменении настроек, чтобы тренировка была немного более интересной.
Вы будете переключаться между уровнями 5 и 6 в таблице воспринимаемых нагрузок. Разница между ними невелика, но уровень 6 выводит вас из зоны комфорта чуть больше. Обратите внимание на то, что вы чувствуете, чтобы заметить разницу.
Эту тренировку можно выполнять на одном из следующих кардиотренажеров:
Эллиптический
Гребной тренажер
Лыжный тренажер
Цикл отжима
Стационарный цикл
Беговая дорожка
Вы также можете попробовать одну из следующих кардиотренировок на открытом воздухе:
Велосипед
Быстрая ходьба
Гребля
Бег
Катание на лыжах
Плавание
Просто поддерживайте постоянный темп как можно дольше, слегка увеличивая интенсивность каждые пять минут, пока не остынет.
Увеличить интенсивность можно несколькими способами:
Увеличьте скорость , что легко сделать с большинством оборудования или с упражнениями на открытом воздухе.
Добавьте уклон , это легче сделать на беговой дорожке, но можно сделать и на улице, найдя холм для преодоления препятствий.
Изменить сопротивление , которое может быть выполнено на таких тренажерах, как стационарный, гребной или эллиптический.
Время (минуты)
Напряжение
Описание
5
РПЭ 3-4
Разминка: это более легкое усилие или темп, позволяющий вашему телу задействовать передачу для выполнения более высокого уровня усилия.
5
РПЭ 5
Увеличьте скорость, наклон или сопротивление из темпа разминки, чтобы вы работали на умеренном уровне. Это ваш базовый темп
5
НПП 6
Увеличение скорости, наклона или сопротивления (при наличии опции) от 1 до 3 шагов
5
РПЭ 5
Вернитесь к исходному уровню, соответственно уменьшив скорость, наклон или сопротивление.
5
РПЭ 6
Увеличение скорости, наклона или сопротивления на 1-3 шага
5
РПЭ 5
Вернитесь к исходному уровню, уменьшая скорость, уклон или сопротивление, пока не вернетесь к RPE 5.
5
РПЭ 3-4
Уменьшите скорость, чтобы остыть.
Общее время тренировки: 35 минут
Когда выполнять тренировку на выносливость
Эта тренировка соответствует минимальным ежедневным рекомендациям относительно физической активности средней интенсивности для хорошего здоровья и снижения рисков для здоровья. Как только вы научитесь выполнять эту тренировку без напряжения, вы сможете выполнять ее ежедневно.
Если через день или два после этой тренировки вы почувствуете мышечные боли, вы можете делать это только через день, чтобы ваши мышцы привыкли к нагрузке.
Для похудания
Вы можете продлить тренировку до 60 минут, чтобы сжигать больше калорий для похудения, но делать это следует постепенно.
Добавьте еще один цикл из пяти минут RPE 6 и пяти минут RPE 5 для первой 45-минутной тренировки, делая это для одной тренировки.
Выполняйте тренировку в течение недели на этом уровне, прежде чем добавить еще пять минут RPE 6 и пять минут RPE 5 до 65 минут.
Слово Verywell
Поздравляем с началом занятий. Хотя поначалу даже 10 минут могут показаться большим количеством, большинство людей обнаруживает, что они могут стабильно прогрессировать и наращивать время на упражнения. Если вы будете придерживаться этого постоянно, через несколько недель вы сможете выполнить рекомендуемое количество упражнений, необходимое каждому для снижения рисков для здоровья и улучшения физической формы.
Спасибо за отзыв!
Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.
Зарегистрироваться
Ты в!
Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.
Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.
Что вас беспокоит?
Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Ознакомьтесь с нашей редакционной процедурой, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.
Bélanger M, Sabiston CM, Barnett TA и др. Количество лет участия в некоторых, но не всех, видах физической активности в подростковом возрасте позволяет прогнозировать уровень физической активности во взрослом возрасте: результаты 13-летнего исследования. Закон Int J Behav Nutr Phys. 2015; 12:76. DOI: 10.1186 / s12966-015-0237-x
Аморим Х., Кадилья Р., Парада Ф., Роча А. Увеличение интенсивности аэробных упражнений в программе кардиологической реабилитации. Рев Порт Кардиол .2019; 38 (4): 281-286. DOI: 10.1016 / j.repc.2018.07.009
Шен Дж., Чжан С., Беннетт Х. Дж., Мартин Дж. К., Crouter SE, Фитцхью ЕС. Влияние выравнивания колена и зажима для пальцев на биомеханику колена во фронтальной плоскости при езде на велосипеде. J Sports Sci Med . 2018; 17 (2): 312-321.
Peake JM, Neubauer O, Della gatta PA, Nosaka K. Повреждение и воспаление мышц во время восстановления после упражнений. J Appl Physiol . 2017; 122 (3): 559-570. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00971.2016
Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.
Тренажерный зал закрыт? Это лучшие варианты домашних тренировок
Домашние тренировки еще никогда не были такими простыми.
Getty Images
На самом деле есть только два пути, которыми я выхожу из этой пандемии: супер-разорванный или остро нуждающийся в диете.Ограничения на изоляцию от коронавируса приходят, уходят и возвращаются снова, в результате чего многие спортивные залы по всей стране закрываются. Независимо от того, закрыты ли ваш тренажерный зал или фитнес-студия, суть в том, что заниматься дома по-прежнему безопаснее, пока бушует пандемия.
Переключиться на домашнюю тренировку непросто, если вы привыкли ходить на занятия для тренировки HIIT или йоги — требуется некоторое пространство и большая внутренняя мотивация, чтобы придерживаться домашнего плана тренировки. Но установление режима домашних тренировок — это разумный шаг, потому что, помимо улучшения вашего физического здоровья, он может помочь уменьшить беспокойство, связанное с борьбой с пандемией.
Получите больше от своих технологий
Изучите умные гаджеты и советы и рекомендации по работе в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.
Поддерживать форму во время пандемии вполне возможно, и это руководство покажет вам, как это сделать. Даже если у вас мало места, нет оборудования (привет, тренировки с собственным весом!) Или мало времени, есть много отличных вариантов, включая упражнения и варианты программ тренировок, ориентированные на вашу верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, основные мышцы, грудь, спину — все группы мышц, правда.Плюс есть высокоинтенсивные интервальные тренировки, кардио, позы йоги и многое другое. Серьезно, независимо от вашего уровня физической подготовки, эти упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений — во многих случаях вам не нужно покупать ни одной гантели или гири.
Подробнее: Лучший тренажерный зал для умного дома: Peloton, Mirror, Tonal и другие
Бесплатные приложения и видео для домашних тренировок
Самый быстрый способ начать тренировку дома — посмотреть видео тренировки под руководством инструктора. Прямые или предварительно записанные видео обычно длится 25-45 минут и часто не требуют никакого оборудования для занятий фитнесом, что позволяет легко приступить к работе.
Эти видео часто требуют подписки или членства, но многие провайдеры предлагают их бесплатно или в качестве расширенной пробной версии, в то время как из-за эпидемии мы застреваем дома.
Вот список некоторых из моих любимых приложений для домашних тренировок с живыми и предварительно записанными видео. Они включают йогу, занятия в стиле буткемп, бокс, высокоинтенсивные интервальные тренировки, плиометрику, пилатес и упражнения на барре.
Нет оправдания, чтобы не оставаться активным в это время.
Пелотон
Peloton
Обычно за 13 долларов в месяц Peloton предлагает бесплатную 30-дневную пробную версию своего усовершенствованного приложения для тренировок.Приложение для фитнеса, которое не требует покупки велосипеда или беговой дорожки Peloton.
— включает простые и качественные видеоролики, в том числе занятия йогой, силовыми упражнениями, медитацией, кардио и учебные курсы. Есть также классы с аудио только для бега на свежем воздухе, если это все еще вариант для вас.
CorePower Yoga
Как и многие студии йоги, CorePower закрыла свои офисы из-за эпидемии и перешла на тренировки только через Интернет. (Некоторые локации были открыты с соблюдением мер безопасности.) Еженедельно добавляются новые занятия, в том числе лепка (те больно!), Йога и медитация.
Подробнее: Лучший коврик для йоги на 2020 год
Nike Training Club
Я провел целый год, тренируясь в Nike Training Club, и достиг отличной формы с очень небольшим оборудованием. В приложении, которое всегда бесплатно, есть широкий выбор домашних тренировок, включая программы, которые помогут вам установить постоянный график тренировок. Ключевым моментом здесь является то, что тренировки можно фильтровать в зависимости от того, есть ли у вас доступ к тренажерному залу или оборудованию, поэтому вы можете легко найти упражнения только с собственным весом.
Les Mills
Если у вас когда-либо был абонемент в тренажерный зал в таком месте, как 24 Hour Fitness, вы, вероятно, слышали о Body Pump. Класс, которым руководит Les Mills, является лишь одним из более чем десятка различных типов занятий, включая бокс, танцы и йогу. Все эти классы доступны по запросу через 30-дневную бесплатную пробную версию, а многие классы бесплатны. После пробного периода ежемесячное членство составляет 14,99 долларов в месяц или 11,99 долларов в месяц с трехмесячным обязательством.
Разработан, чтобы вы могли двигаться, даже когда вы чувствуете, что застряли.
Кэсси Хо / Blogilates
Blogilates
Кэсси Хо, фитнес-гуру, стоящий за чрезвычайно популярным каналом и веб-сайтом Blogilates на YouTube, продолжает предлагать огромную библиотеку занятий по тонизированию в стиле пилатеса. В ответ на вспышку она также создала план тренировок на 14 дней в карантине — отличный вариант для тех, кто хочет добавить структуру в свои графики тренировок дома. Или вы можете следить за ее видео 21 Day Tone Challenge.
Подробнее: Лучшие каналы YouTube для поддержания формы дома
Amazon Prime Video
Если вы являетесь участником Amazon Prime, у вас уже есть бесплатный доступ к разнообразной библиотеке видео о фитнесе, включая Zumba и cardio такие программы, как 21-Day Transformation от GymRa. Просто зайдите в Prime Video и выполните поиск по запросу «фитнес», затем установите флажок «Prime» на левой боковой панели, чтобы узнать, что доступно для потоковой передачи.
Индивидуальные персональные тренеры
Многие персональные тренеры, чьи занятия и тренировки были приостановлены, предлагают свои знания бесплатно. Вы можете найти их в Instagram, где они транслируют ежедневные тренировки и показывают, как освоить определенные движения. На YouTube работает множество фитнес-тренеров, которые выкладывают бесплатные видео с упражнениями, охватывающие все виды тренировок — от йоги и пилатеса до танцев и буткемпов. Наши коллеги из MaxPreps собрали бесплатные уроки тренировок от профессионального личного тренера Катерины Кунтурис.
HIIT-тренировок
Аманда Капритто из CNET, которая также является инструктором по кроссфиту, составила фантастический обзор 20-минутных HIIT-тренировок, которые вы можете выполнять дома.
Базовое оборудование для тренировок до 100 долларов
Во многих приложениях и каналах YouTube есть тренировки без оборудования, но если вы хотите развить силу или повысить свою эффективность, даже базовое тренажерное оборудование может иметь огромное значение.
Вот некоторые вещи, которые вы можете использовать самостоятельно или во время тренировки дома.На данный момент вы, возможно, не готовы вкладывать большие средства в домашний тренажерный зал, поэтому вот несколько доступных вариантов. Вам не нужно все из этого списка — просто выберите элементы, которые лучше всего подходят для тех типов тренировок, которые вы выполняете, например, силовые тренировки, йога или HIIT.
Скакалка : если у вас есть комната с достаточно высокими потолками или вы можете безопасно выйти на улицу, скакалка — это отличный способ разогреться или быстро выполнить кардио-тренировку, когда у вас мало времени.
Гантели : Гантели в значительной степени необходимы для домашних тренировок, и хотя в 2020 году их было трудно найти из-за отключений, их немного легче найти снова.
Не забывайте растягиваться перед тренировкой.
Анджела Ланг / CNET
Коврик для тренировок (или коврик для йоги) : существует множество типов ковриков, и тот, который вы выберете, будет зависеть от вашей основной формы упражнений, а также от пола, с которым вы работаете. Например, вам особенно нужен коврик для йоги для занятий йогой, а коврик для тренировок с более высокой плотностью лучше подходит для упражнений с собственным весом и коврового покрытия.
Блок йоги : блоки йоги обеспечивают дополнительную поддержку во время практики, особенно для тех, кто только начинает проявлять гибкость. По сути, они незаменимы для занятий йогой, и они поставляются в комплекте по два и имеют мягкую поверхность, сохраняя при этом высокую плотность для баланса.
Зеркало : Нет, не (только) для проверки себя, а для обеспечения хорошей формы, пока вы пробуете новые тренировки. Это настенное зеркало от Ikea имеет достаточную ширину, чтобы хорошо видеть вашу тренировку.
Наушники: Если вы тренируетесь на своем телефоне, планшете или ноутбуке, наушники сделают вас максимально комфортным, а также окажут вежливость по отношению к любому члену семьи, который не хочет работать с вами.
Мяч для лакросса и поролоновый валик . По мере того, как вы переходите к новому режиму тренировок, позаботьтесь о своем теле, заботясь о его подвижности с помощью этих инструментов. Этот мяч для лакросса снимет напряжение в ногах и спине, а этот поролоновый валик можно использовать по всему телу.
Подробнее: 7 советов по созданию собственного домашнего тренажерного зала
Большие инвестиции в домашний тренажерный зал
Некоторые из нас уже рассматривали возможность создания домашнего тренажерного зала, выходящего за рамки основ. Современное домашнее спортивное оборудование, такое как велосипеды и беговые дорожки, может имитировать работу в студии с помощью занятий в режиме реального времени, социальных функций и отслеживания прогресса с помощью приложений и совместимых устройств, таких как Apple Watch. Кроме того, если вы все еще сомневаетесь в этих инвестициях, такие компании, как Peloton и Mirror, предлагают щедрые испытательные периоды — достаточно длинные, чтобы помочь вам решить, стоит ли это крупное вложение.
Пелотон
Домашний велосипед Peloton — идеальный, хотя и дорогой, компаньон для карантина. Благодаря своей небольшой площади (требуется пространство размером четыре на шесть футов), социально привлекательным занятиям и различной продолжительности занятий, велосипед Peloton является отличным выбором для любителей велоспорта. Теперь компания предлагает 30-дневную пробную версию, позволяющую вам протестировать опыт, прежде чем платить за 2245 долларов плюс 30 долларов в месяц. Если вы откажетесь от этого, компания организует трансфер и произведет полный возврат средств.
Если вам удобно, ежемесячный членский взнос также включает в себя доступ к цифровому приложению Peloton с различными классами тренировок, а велосипед можно оплатить через Affirm.Прочтите наш обзор Peloton Bike.
Зеркало
Лучше всего подходит для разнообразных записанных и живых тренировок
Зеркало
Тем, кто любит потренироваться под видео на YouTube (или даже на DVD-диски старой школы о фитнесе), понравится Mirror. Он берет опыт домашних видеотренировок и переносит его в 2020 год, превратив функциональное зеркало в экран, на котором воспроизводятся живые и записанные тренировки.
Мы попробовали Mirror и оценили разнообразие тренировок, социальных взаимодействий и небольшой размер. Кроме того, хотя это все еще дорогое вложение — 1500 долларов (и подписка на 39 долларов в месяц), это на 750 долларов меньше, чем у Peloton, и предлагает большее разнообразие. Зеркало также синхронизируется с вашими Apple Watch, поэтому вы можете получить точное количество сжигаемых калорий и закрыть эти кольца.Прочтите наш обзор Mirror.
Беговая дорожка
Лучшее для бегунов и кардиотренировок
Woodway
Беговая дорожка для дома уже не та, что была в 90-х. Сегодняшние тренажеры часто оснащены большим экраном, на котором вы можете транслировать тренировки на беговой дорожке и отслеживать свой прогресс. Кроме того, многие приложения, в том числе Peloton, можно использовать вместе с беговой дорожкой, чтобы бегать дома было весело. CNET протестировала несколько беговых дорожек, и вот наши фавориты.
Альтернативные велосипеды Peloton
Лучшее для опыта Peloton без ценника
Эшелон
Peloton похож на Kleenex подключаемых велотренажеров — его название используется все чаще, но это, конечно, не единственный велотренажер с живыми занятиями и высокотехнологичными функциями. Вы можете не только сделать самодельный Peloton, но также есть альтернативы примерно за 1000 долларов. (Это на 1500 долларов меньше, чем предлагает Peloton.)
Узнайте больше об альтернативах Peloton.
Hydrow
Гребля — отличный способ получить эффективную кардио-тренировку без воздействия таких упражнений, как бег или HIIT.В отличие от беговых дорожек или велотренажеров, гребные тренажеры обеспечивают тренировку всего тела, включая такие части верхней части тела, как спина, плечи, руки и грудь.
Hydrow, который мы рассмотрели в 2019 году, — это гребной тренажер, который делает повторяющиеся упражнения по гребле немного более увлекательными с живыми занятиями и занятиями по запросу, отображаемыми на прикрепленном сенсорном экране. Экран поворачивается, что отлично подходит, когда вы хотите взять одну из тренировок на коврике Hydrow (которая не требует гребли).
При цене 2245 долларов это, конечно, не статья бюджета, и вам придется платить 38 долларов в месяц за подписку на контент.Как и Peloton, вы можете попробовать его дома с 30-дневной пробной версией. Новинкой для праздничного сезона 2020 года также являются два комплекта: Hydrow Starter Package (2520 долларов). добавляет коврик, монитор сердечного ритма Polar Oh2 и пару наушников Jaybird Tarah Pro. Пакет Hydrow Pro Package (2705 долларов США) включает в себя все, начиная от начального пакета, плюс «комплект для тренировок на коврике» и валик из вспененного материала.
Сейчас играет:
Смотри:
Peloton Bike делает домашнее вращение более плавным
1:55
Дополнительные советы по фитнесу
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.
3 тренировки на массу, имея только брусья и турник. | health and beauty
Брусья и турник способны помочь в наборе мышечной массы и кто, и что бы не говорили это работает. Для того что бы набрать массу вам не нужно ходить в зал, сейчас совсем не проблема купить подвисную систему или просто выйти на школьный двор, там точно вы найдете и турник, и брусья.
Тренировки на этих двух снарядах помогут прокачать и набрать мышечную массу всего плечевого пояса. Упражнения на турнике выполняют как и профессионалы, так и начинающие спортсмены.
Для набора массы на турнике нужно следовать некоторым правилам
при выполнении упражнений оставайтесь в крайних положениях на 1-2 секунды.
Не торопитесь, выполняйте движения медленно и согласовывайте их с дыханием.
Не ленитесь и выполняйте все правильно, если даже это очень тяжело.
При выполнении упражнений соблюдаем интервал в 2 минуты и выполняем по 10-12 повторений, количество подходов увеличиваем со временем.
1 тренировка
1.1 Подтягивание широким хватом
1.2 Подтягивание за голову
1.3 Отжимания на брусьях
1.4 Висим на турнике до отказа
2 тренировка
2.1 Подтягивания узким хватом
2.2 Классические подтягивания
2.3 Отжимания на брусьях
2.4 Подъем ног на перекладине
3 тренировка
3.1 Подтягивания обратным хватом
3.2 Подтягивания продольным хватом
3.3 Пресс на брусьях
3.4 Вис на турнике с поднятыми коленями до максимума
Для достижения быстрого результата тренируйтесь систематически и делайте не менее 3х тренировок в неделю.
Польза силовых тренировок для пожилых людей.
Два вида отжиманий для силачей.
Тренировка для выносливых мужчин.
Живот после 40, висцеральный жир и борьба с ним.
Избыток женских гормонов у мужчин. К чему приводит и как бороться.
Мощная шея с гантелями в домашних условиях.
Качаем косые мышцы живота дома.
Зачем обязательно делать силовую тренировку мужчинам после 40.
Пульсовая зона для похудения. Сжигай жир правильно и быстро.
Мощные трапеции качаем с собственным весом.
Возраст не предел, тренировка мощности после 60 лет. Зачем и как.
Увеличиваем объем груди дома просто и быстро.
Подписывайся делитесь с друзьями не проходи мимо!
Базовая программа тренировок на массу — как быстро накачаться?
Программа тренировок на массу
Для того, чтобы быстро накачаться, важно сосредоточить свои усилия на том, что действительно работает — то есть, на базовой программе тренировок. В свою очередь, базовой программой на массу является любая программа для тренажерного зала, подразумевающая выполнение многосуставных силовых упражнений с максимальными весами, ограниченным числом подходов и достаточно низким количеством повторений (от 3 до 6).
Описанная ниже базовая программа тренировок представляет из себя лифтерскую программу со штангой, направленную на увеличение силы. Если же увеличивается сила мышц, то вместе с правильным питанием начнет увеличиваться и объем мышечного волокна. Другими словами, выполнение базовой программы и соблюдение гиперкалорийной диеты для роста мышц поможет вам быстро накачаться и набрать массу.
При последовательном соблюдении представленных ниже советов вы сможете нарастить 5-7 кг качественной мускулатуры уже за первые 6-8 недель выполнения базовой программы тренировок. Однако чрезвычайно важно следовать основным правилам программы и тренироваться на гипертрофию (то есть, полностью отказаться от изолирующих упражнений), а также уделять особое внимание своему питанию.
Что такое базовая программа тренировок?
Базовая программа тренировок — это программа для набора массы, основаная на проработке всех крупных мышечных групп за одну короткую тренировку. В качестве упражнений рекомендуется использовать многосуставные базовые упражнения – считается, что они сильнее всего влияют на повышение гормонального фона и усиление выработки тестостерона в организме. Что, в конечном итоге, помогает качать мышцы.
Данная программа подразумевает три короткие (не более 45-50 минут), но интенсивные тренировки в неделю, а также усиленное питание (не менее 3500-4000 ккал в сутки). Помните о том, что именно высококалорийное питание является важнейшей составляющей прокачки и роста мышц — без дополнительных калорий организм физически не сможет наращивать мускулатуру даже при приеме дорогостоящего спортивного питания.
Программа базовых упражнений
Впервые базовая программа тренировок была описана в книге Билла Стара, Олимпийского чемпиона по тяжелой атлетике. Согласно его опыту, на гипертрофию мышц лучше всего влияют базовые упражнения, выполняемые в 4-6 сетов по 4-6 повторений и увеличение нагрузки в каждом сете(2). Для простоты он рекомендовал 5 подходов по 5 повторений каждого упражнения, откуда и пошло альтернативное название программы — «5х5».
Тренировки в тренажерном зале по базовой программе проводятся раз в три дня, чередуясь в шахматном порядке: понедельник — тренировка А, четверг — тренировка В, воскресенье — А, среда — В, суббота — А. Если вы хотите заниматься по более привычной схеме «понедельник, среда, пятница», следите за тем, чтобы время между тренировками составляло не менее 48-55 часов.
Тренировка А:
Приседания со штангой — 3 подхода, 4-6 повторов.
Жим штанги лежа — 3 подхода, 4-6 повторов.
Становая тяга — 1 (один) подход, 4-6 повторов.
Тренировка В:
Приседания со штангой — 3 подхода, 4-6 повторов.
Жим штанги стоя — 3 подхода, 4-6 повторов.
Тяга штанги к поясу — 3 подхода, 4-6 повторов.
Почему так мало упражнений?
Причиной использования исключительно пяти силовых упражнений является то, что они учат мышцы тела работать в комплексе. Классическая базовая программа на массу не рекомендуется заменять приседания со штангой на жим ногами в тренажере или дополнять программу упражнениями на пресс или на бицепс. Причина указана выше — программа разрабатывалась для спортсменов-лифтеров, тренирующихся со штангой.
Однако помните, что сперва важно научиться выполнять упражнения правильно — даже малейшие ошибки техники могут повлечь травму. Именно поэтому новичкам тренажерного зала либо необходимо тренироваться с личным тренером, либо придерживаться упрощенной программы тренировок и средних рабочих весов. Начните со среднего веса и 4-5 рабочих подходов по 8-10 повторов, постепенно доводя до 3 подходов в 4-6 повторений.
Отзывы читателей Фитсевен
Ниже представлены отзывы читателей Фитсевен о применении базовой программы тренировок на практике. Свой отзыв вы можете оставить в блоке комментариев.
TrueS
Начинал заниматься – весил 56 кг при росте 184 см. По данной программе и большому количеству калорий за 3 месяца получилось набрать до 64 кг. Вроде бы неплохо, масса продолжает расти.
Станислав
Занимаюсь чуть больше месяца с тренером. Хронический дрыщ – рост 195, вес был 71. Сейчас уже 75. Итого за месяц примерно 4 кг.
Biomax
При росте 191 и весе 74 кг за месяц набрал 6 кг с 2 банок гейнера, 1 рулс, калия оротат и креатин моногидрат. Пацаны, программа рабочая, всё ясно и понятно.
Марат
Программа хорошая, давно искал что-то подобное. Трёх упражнений достаточно, если выкладываться. Для разнообразия чередую тяжелые (5 повторений) и легкие (10 повторений), соответственно подбирая вес по количеству повторов. До этого перепробовал все возможные сплиты, фулбоди и т.д., и понял что база действительно решает.
Плюсы базовой программы на массу
Во-первых, выполнение программы базовых упражнений создает спортивную осанку. Во-вторых, повышается тестостерон. В-третих, запускаются процессы роста мышц. Важно подвести организм к границе физических возможностей, чтобы он захотел эту границу расширить — последнее повторение упражнения должно даваться с большим трудом, не оставляя сил. В гипертрофии данная методика называется “тренировкой до отказа”.
Кроме этого, выполнение многосуставных базовых упражнений с большим рабочих весом и с низким числом повторов задействует быстрый тип мышечных волокон. Подобный тренинг активизирует работу нервной системы и повышает выработку гормонов (прежде всего, тестостерона и гормона роста), важных для быстрой прокачки мускулатуры. Читайте подробнее в материале “Что заставляет мышцы расти?”
Набор массы при тренировках
У большинства новичков (особенно у склонных к худобе эктоморфов), энергетические депо мышц весьма ограниченны, и после вымывания запасов гликогена чрезмерным тренингом в организме буквально не остается энергии для синтеза новой мышечной ткани. Базовая программа не требует больших энергетических депо, она требует полной отдачи на короткой и высокоинтенсивной тренировке.
В отличии от тренировок с большим количеством различных упражнений и высоким числом повторений (а именно так обычно качают мышцы новички), базовая программа прежде всего влияет непосредственно на рост самого мышечного волокна, а не саркоплазмы. Кроме этого, за счет процессов гипертрофии структура волокна получается более плотной и упругой — в результате чего и формируются те самые “стальные мышцы”.
Программа на массу — почему работает?
Обычно при выполнении упражнений с высоким количеством повторений (например, 10-15) основным источником энергии для работы тела выступает гликоген (то есть, запасы углеводов в мышцах) — тогда как при низкоповторной базовой программе тренировок, подразумевающей низкое количество повторений, тело сперва использует энергию АТР и креатин фосфат, а лишь затем переключается на вышеупомянутый гликоген.
Это чрезвычайно важно, поскольку у новичков емкость энергетических депо мышц обычна достаточно ограничена — потратив все запасы гликогена на долгую и изнуряющую тренировку в тренажерном зале, у организма просто не остается сил для полноценного восстановления и последующего роста мышц. Именно поэтому новичкам так сложно набирать массу — особенно без превышения суточной нормы калорий на 20-25%.
Важность упражнений на разминку
Перед началом силовой тренировки обязательно должна проводиться разминка — легкое кардио на 5-10 минут. Для разогрева достаточно выйти в жиросжигающую зону пульса. Затем, для подготовки связок, в круговом режиме выполняются все три упражнения текущего дня, однако со средним рабочим весом и в 10-12 повторов. Лишь после этого допускается переход к основным базовым упражнениям программы.
Отдых между подходами силовых упражнений — 60-90 сек. Перерыв между упражнениями — 2-3 мин. Общая продолжительность тренировки — не более 45-50 мин. Если вы чувствуете, что по завершению у вас все еще осталось много энергии, это значит, что вы провели тренировку не в полную силу, и вес штанги пора увеличить. При этом еще раз напомним, что большой рабочий вес подразумевает работу с партнером или тренером.
***
Базовая программа тренировок на массу с использованием ключевых многосуставных упражнений — лучший способ для быстрого роста мышц. При соблюдении правил программы и правильной технике выполнения упражнений даже новичок со средней генетикой способен нарастить 5-7 кг сухих мышц — однако тренировки настоятельно рекомендуется выполнять под контролем опытного личного тренера.
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 30 июля 2019
Бодибилдинг дома. Упражнения, программы, видео
Приобрестинеплохую форму и накачать мышцы можнои дома – при условии, что у вас естьтурник, пара гантелей или штанга. Все отом, как организовать домашние тренировкипо бодибилдингу – в гиде «Советскогоспорта».
Бодибилдингдома. Оборудование
Длязанятий бодибилдингом дома вам понадобитсяспортивное оснащение. Лучше всего, еслив квартире есть место, чтобы поставитьпростую силовую раму: стойки (где можноделать приседания) и скамью (для жималежа, которую можно подкладывать подстойки).
Ксожалению, далеко не в каждой квартиренайдется место для рамы. В этом случаедля занятий бодибилдингом дома можнообойтись более простым снаряжением:
— приобретитепару гантелей или штангу.
Старайтесьбрать гантели максимального веса, дажеесли он вам пока не по силам. Запас блиновпозволит вам прогрессировать, увеличиваявеса. При выборе штанги, обратите вниманиена компактные варианты. Олимпийскийгриф длиной больше двух метров и весомв 20 кг для квартиры не подойдет.
— приобретитетурник
Современныетурники можно устанавливать в дверныепроемы без гвоздей и болтов. Хорошо,если вместе с турником вы обзаведетесьпарой брусьев и выделите им место в углустены. Отжимания на брусьях – одно изсамых эффективных упражнений для верхатела.
— приобретитепояс для подвешивания отягощений
Кожаныйпояс с цепью для дополнительного весапозволит вам прогрессировать в такихбазовых упражнениях как подтягиванияи отжимания на брусьях. Дополнительнымвесом станут блины от гантелей илиштанги, которые вы приобрели.
Подробнеео том, как обустроить квартиру длязанятий бодибилдингом дома, читайте вматериале «Советского спорта»:
Читатьеще на сайте «Советского спорта»:Собираем тренажерный зал дома. Цены,инвентарь, пространство
Бодибилдингдома. Упражнения и программа тренировок
Гантели(штанга), брусья и турник позволятсоставить эффективную программу длязанятий бодибилдингом дома. В качествеотправной точки возьмем 3-дневнуюпрограмму тренировок для набора массы.Она будет состоять из таких упражнений:
1день
— фронтальныеприседания с гантелями у груди 4-5 подходовна 15 повторов;
— выпады с гантелямив руках, 4 подхода на 12 повторов;
— подъем гантелейстоя на бицепс, 4 подхода на 12-15 повторов;
— подъем ног ввисе на турнике или 4 раунда планки.
Еслиэта программа тренировок по бодибилдингудома, покажется сложной, попробуемупростить ее. Выполняйте следующиеупражнения 3 дня в неделю (или 2 дня, есливы плохо восстанавливаетесь):
— приседания сгантелями на плечах, 3-4 подхода по 15повторов;
-отжимания на брусьях (или жим гантелейна скамье) – 4 подхода по 12-15 повторов;
-жим гантелей стоя или сидя – 4 подходапо 12-15 повторов;
-подъем гантелей на бицепс – 3 подходапо 12-15 повторов;
-подъем ног в висе на турнике – 4 подходана максимум.
Примерэффективных тренировок по бодибилдингудома вы можете посмотреть в этом видео
Бодибилдингдома. Рекомендации к программе иупражнениям
Чтобыпри занятиях бодибилдингом дома росламышечная масса, стремитесь к повышениюрабочих весов. В подтягиваниях разнымихватами и отжиманиях на брусьях вампригодится пояс для отягощений.
Приобретайтедополнительные блины, когда исчерпаетелимит веса (в этом проблема наборагантелей). Покупайте блины «с запасом»- 15 и 20 кг. Если нет возможности приобретатьблины для тренировок дома, наращивайтеинтенсивность занятий, увеличивая числоповторов в каждом подходе. Или уменьшайтевремя отдыха между подходами.
Употребляйтебольше белковой пищи. Белок – главныйстроительный материал для мышц. Введитев свой рацион протеиновые коктейли. Каквыбрать протеин читайте в материалах«Советского спорта»
Читатьеще на сайте «Советского спорта»:Выбираем протеин – состав, количествобелка, уловки продавцов
Старайтесьспать не менее 8 часов в сутки. Сон –лучший способ восстановления.
Ориентируйтесьна собственные ощущения. Отложитетренировку по бодибилдингу дома, есличувствуете усталость или боль в мышцах.Добавляйте упражнения для отстающихмышц в программу тренировок по бодибилдингудома. Меняйте тренировочную программураз в 3-4 месяца.
Внимание!Перед началом тренировок проконсультируйтесьс врачом!
▶▷▶▷ программа тренировки на турнике и брусьях для набора мышечной массы
▶▷▶▷ программа тренировки на турнике и брусьях для набора мышечной массы
Интерфейс
Русский/Английский
Тип лицензия
Free
Кол-во просмотров
257
Кол-во загрузок
132 раз
Обновление:
06-03-2019
программа тренировки на турнике и брусьях для набора мышечной массы — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа тренировок на турнике и брусьях для набора мышечной popravsyaru/exercise-and-muscle/training-programs/ Cached Программа тренировок на турнике и брусьях для эффективного набора мышечной массы Программа тренировок на турнике и брусьях поможет быстрее набрать мышечную массу и улучшить свой внешний Программа Тренировок на Турнике и Брусьях для Увеличения wwwyoutubecom/watch?v=frD9u1LkALI Cached Программа Тренировок на Турнике и Брусьях для Увеличения Мышечной Массы ! Программа Тренировки На Турнике И Брусьях Для Набора Мышечной Массы — Image Results More Программа Тренировки На Турнике И Брусьях Для Набора Мышечной Массы images Программа тренировок на турнике для начинающих на массу crossexpert/programmy-trenirovok/programma Cached Программа на турнике для набора массы Если вы — достаточно опытный атлет и хорошо владеете техникой всех базовых упражнений, то эта программа тренировок на турнике на массу для вас Как накачаться на турнике и брусьях: программа тренировок на moremusclesru Тренинг Эффективная 18-недельная программа тренировок на турнике и брусьях на массу и рельеф для новичков Все о том как накачаться на турнике и брусьях за месяц Программа подтягиваний для набора массы на турнике — все для fitnavigatorru/trenirovki/programmy/ Cached Разумеется, есть и общие принципы набора веса, которые будут полезны всем: Для того чтобы на турнике увеличить мышечную массу, нужно выполнять по 4–6 подходов упражнения, на 6–8 повторений Комплекс упражнений на брусьях и турнике для набора массы tvoytrenercom/doma/turnik_brusia_trenirovkiphp Cached Вы здесь: Тренировки → Для мужчин дома → На массу и силу Комплекс упражнений на брусьях и турнике для набора массы Программы тренировок на турнике и брусьях на мышечную массу и turnik-menru/programmy-trenirovok-na-turnike-i Cached Существует программа тренировок на турнике и брусьях как для начинающих, так и для более опытных спортсменов, целью которых является набор мышечной массы Программа тренировок на брусьях: на массу и на рельеф sportivscom/programma-trenirovok-myshc-na Cached Программа тренировок мышц на брусьях для новичков набора мышечной массы Лишь после Программа подтягиваний для набора массы на турнике — все для muskulaturainfo Программы Программа подтягиваний для набора массы на турнике — все для роста мышц Если вы любите тренировки на турнике на свежем воздухе, и при этом желаете развить не только силу и выносливость, но и Оптимальная программа тренировок на турнике и брусьях gym-peopleru/massa/programms/turnik/trenirovki-na Cached Тренировки для похудения на турнике и брусьях наращивания мышечной массы И тогда Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 24,900 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™
что страницы нет по нашей вине
что страницы нет по нашей вине
напишите нам Маркет — смартфоны Huawei Автору — автовикторины Недвижимость — отличия стиля лофт Такси — для тех
напишите нам Маркет — смартфоны Huawei Автору — автовикторины Недвижимость — отличия стиля лофт Такси — для тех
Программа тренировок на брусьях и турнике с собственным весом
О программе
Эта программа тренировок на турнике и брусьях с весом собственного тела поможет развить и укрепить мышцы груди, спины и плечевого пояса, а также неизбежно развить их выносливость. Данная программа тренировок удобна тем, что все занятия проходят с весом собственного тела, в связи с чем не потребуется много оборудования, но необходимым условием для тренировок, является наличие турника и брусьев, помимо этого желательно иметь коврик (если заниматься планируете на улице). Помимо всего прочего эта программа может выступать в роли подготовительного комплекса перед переходом на тренировки с железом.
Для кого эта программа?
Для тех людей, которые уже умеют качественно выполнять отжимания от пола (минимум 10 раз) без рывков в среднем или медленном темпе, а также подтягиваются на турнике хватом на ширине плеч, минимум 10 раз. В случае если вы НЕ можете выполнить указанное количество раз с идеальной техникой в среднем темпе (3-4 секунды на одно повторение), НЕ приступайте к выполнению этой программы, в противном случае вы можете травмироваться. Все упражнения программы выполняются в 3-4 секундном темпе на 1 повторение.
Дыхание во время выполнения упражнений
Очень важно правильно дышать во время каждого из упражнений, для того, чтобы мышцам и организму в целом хватало кислорода и не возникло головокружения и тошноты в случае его нехватки. Чтобы не запутаться в дыхании, запомните, что выдох всегда делается на усилии, а вдох остальную часть движения и дыхание НИКОГДА не задерживается. Для наглядности опишу фазы дыхания в каждом из упражнений:
Подтягивания: выдыхаем, когда поднимаемся вверх, а вдыхаем, когда опускаемся;
Отжимания: вниз – вдох, вверх – выдох;
Сгибание в позвоночнике (пресс): вверх – выдох, вниз – вдох;
Подъёмы таза: вверх – выдох, вниз – вдох;
Подъёмы на носки: вверх – выдох, вниз – вдох.
Техника выполнения упражнений
Особое внимание обратите на технику в каждом из упражнений, т.к. неправильная техника может не только не привести к результату, но и спровоцировать травму, которая отбросит вас далеко назад в своём прогрессе. Особое внимание обратите на следующие пункты:
— все упражнения делаем БЕЗ раскачки и рывков;
— работаем целевыми мышечными группами, т.е. если мы подтягиваемся, к примеру, на турнике, не дёргаем ногами и не пытаемся себе помочь подобным образом;
— обратите внимание на комментарии в программе к отжиманиям на брусьях, в них описаны некоторые технические нюансы;
— 1 повторение каждого упражнения занимает 3-4 секунды.
Отдых между подходами и упражнениями
Минимум 1 минута, но если вам требуется отдохнуть больше, отдыхаем больше, до тех пор, пока не восстановится пульс до комфортных значений. Отдых всегда выполняем в движении, это может быть ходьба в комфортном темпе, бег трусцой в низком темпе или же марш на месте. Помните, что темп должен быть низким и способствовать восстановлению – НЕ нужно выполнять интенсивную кардио тренировку между подходами и упражнениями.
Условия для тренировки
Помните, что тренировку не стоит проводить, когда вы голодны или мало ели в течении дня, а также когда вы больны, мало спали или у вас слабость. Выполняем её, когда вы здоровы, если недавно переболели (ОРВИ, к примеру), дайте своему организму несколько недель (и более) для восстановления и только потом приступайте к тренировкам.
Чередование упражнений
После того, как вы сделали разминочный подход отжиманий от пола, вы чередуете подходы трёх следующих упражнений, выглядит это так: 1 подход сгибаний в позвоночнике (пресс) – активный отдых (АО) – 1 подход подъёмов на носки – АО – 1 подход подъёмов таза лёжа – АО. Следуя этой схеме выполняем необходимое количество подходов в каждом упражнении. После этого по такой же схеме чередуем подтягивания и отжимания на брусьях.
Прогрессия
Не увеличивайте количество повторений, если не можете сделать большее количество раз с идеальной техникой! К примеру, не нужно делать 16 раз на 3 подхода, если 15 раз на 3 подхода даётся с большим трудом. В этом случае продолжайте работать с тем количеством повторений к которому пришли, соблюдая идеальную технику и увеличивайте повторения лишь тогда, когда будете к этому готовы.
Успехов на тренировках! Ну а если у вас остались вопросы касательно этой программы, задавайте их в комментариях, чтобы получить ответ. С уважением, Павел.
Какая программа тренировок подойдет (в домашних условиях + турник и брусья) чтобы сделать тело как на фото. Мой рост 180см, вес 60кг?
Для начала не плохо было бы набрать мышечную массу.Если вы собираетесь тренироваться натурально, то без жирка скорее всего этого сделать не получится, хотя возможно у вас хорошая генетика и вам повезет 🙂 . Для этого подойдут именно турник и брусья, т.к. данные упражнения являются базовыми(т.е. задействуют два и более суставов).К примеру, тренировку можно разделить на два дня-день спины и день груди(вторник-спина, бицепс , четверг-грудь трицепс(если умеете отжиматься и стоя на руках, то сюда можно добавить плечи, плюс, пресс( подъем ног в висе является замечательным упражнением для набора массы мышц кора).Почему спина-бицепс, грудь-трицепс?Все просто, это мышцы синергисты, они работают вместе.
Примерный план тренировки:
Вторник: спина+бицепс:
Подтягивания широким хватом к груди(широчайшие мышцы спины)
Отжимания на брусьях(если есть возможность, то меняйте положение рук, тем самым вы делаете акцент либо на трицепс либо на грудь)
Параллельные отжимания на брусьях(грудь)
По поводу груди могу дать только это, однако можно ещё использовать отжимания от пола, меняя угол, что даст проработку разных участков груди.
ВАЖНЫЙ ПУНКТ!При наборе массы необходимо делать от 8 до 12 повторений, если же вы с вашим весом можете делать больше, то попробуйте приобрести специальный пояс с цепью на которую цепляется утяжеление(гиря, блин и т.д.). Если такой возможности нет, то можно симпровизировать портфель, в него напихать нужный вес с которым вы сможете тренироваться в районе 8-12 повторений
P.S.
О ногах.
На своем опыте могу сказать, что не плохой альтернативе штанге являются гири,если таковые есть, а также сэнд-бэг(очень удобная штука, с ней, кстати, можно не только ноги качать)
Надеюсь, данная информация будет для вас полезна 🙂
Эффективная программа тренировок на турнике и брусьях
В прошлой статье мы рассмотрели пример фуллбади тренировки на все тело на площадке. Сегодня вашему вниманию предлагается еще одна эффективная тренировка на улице. В нее входит два упражнения на грудные мышцы, два на спину (одно тяговое к животу, и одно на широчайшие мышцы спины), и упражнение на ноги. Количество повторений зависит от вашей цели. Если это выносливость, то делаете на максимум. Если же ваша цель сила и увеличение мышечной массы, то лучше использовать дополнительный вес и выполнять меньшее количество повторений в подходе. Залог набора мышечной массы – это правильная техника и медленное выполнение движения. Выполняем 3 рабочих подхода на каждое упражнение.
Данный комплекс рассчитан на 3-4 тренировки в неделю. Он задействует все группы мышц, кроме плеч. Т.к. их практически невозможно максимально эффективно прокачать на спортивной площадке.
1 упражнение. Суперсет. Брусья + турник. При подтягиваниях используем широкий хват.
2 упражнение. Максимально глубокие отжимания (для того, чтобы как можно сильнее растянуть грудные мышцы). Для этой цели можно использовать, например, низкие брусья, вкопанные в землю. Если их нет, то отжимаемся на обычных брусьях. Для этого закидываем ни них ноги, принимаем упор (как в обычных отжиманиях от пола), и отжимаемся максимально низко и глубоко. Выполняем движение плавно, локти разводим в стороны.
3 упражнение. Австралийские подтягивания. Для их выполнения необходим невысокий турник (до уровня вашего пояса).
4 упражнение. Приседания без веса. Выполняем максимально медленно и качественно. В верхней точке ноги полностью не выпрямляем. 3 подхода по 40-50 раз.
5 упражнение. Выпады на одной ноге.
Гимнастическая тренировка со штангой | SportsRec
Гимнастика — это вид спорта, требующий огромной силы верхней части тела и корпуса. Лучший способ тренироваться со штангой — это увеличивать силу, мощность и мышечную выносливость. Правильная тренировка также помогает снизить риск травм, которые могут быть высокими при гимнастике. Национальная ассоциация силы и кондиционирования рекомендует для оптимальных силовых и силовых тренировок тренироваться в диапазоне от шести до восьми повторений, чтобы вы утомились к восьмому повторению. Гимнастам, однако, также нужна выносливость для эффективного выполнения упражнения со штангой, и в этом случае диапазон повторений составляет примерно от 15 до 20.
Основные упражнения
По словам консультанта по спортивному фитнесу, сильное ядро снизит риск травм, сохранит ваше тело стабильная и повышает эффективность движения. Держитесь за высокую перекладину и делайте подъемы согнутых или прямых ног к перекладине. Сделайте три подхода по 15-20. Чтобы выполнить подъем бедра, встаньте на перекладину так, чтобы вы приняли положение передней опоры. Медленно опустите плечи на перекладину и поднимите бедра как можно выше, бедра поднимаются вверх вдоль перекладины, а ступни направлены к земле.Медленно вернитесь к передней опоре. Сделайте три подхода от 15 до 20.
Упражнения для спины
Ваша спина в значительной степени задействована в забросах, стойках на руках и гигантских упражнениях на перекладине. Подтягивания — лучшее упражнение для гимнасток для увеличения силы верхней части тела. Сделайте три варианта подтягиваний: подтягивания широким хватом, узким хватом и обратным хватом. Новички делают столько, сколько вы можете, но опытные гимнасты делают подходы от 15 до 20. Чтобы улучшить мышечную выносливость, лягте на пол с вытянутыми над головой руками и делайте подъемы супермена или разгибания спины.Держите руки и ноги вместе и сделайте три подхода по 20 повторений.
Упражнения для плеч
Вам нужны сильные плечи, чтобы держать стойку на руках и помогать при динамических махах на перекладине. Практикуйтесь в отжиманиях в стойке на руках на полу или на перекладине у стены, если это возможно. Новички делают отжимания в позе согнувшись, чтобы подчеркнуть мышцы плеч. Также сделайте отжимания на перекладине. Начните с передней опоры на перекладине, согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела вниз, чтобы попытаться коснуться грудной клеткой перекладины.Отожмите назад, напрягая пресс, чтобы оставаться в правильном положении.
Упражнения для ягодиц
Несмотря на то, что ноги редко используются в упражнениях со штангой, за исключением переходов и приземлений со штангой, ягодичные мышцы являются частью кора и действуют как стабилизатор между верхней и нижней частью тела. Без сильных ягодиц нижняя часть тела двигалась бы бесконтрольно. Повисните на перекладине и прогните спину, но в первую очередь напрягите ягодицы. Постарайтесь удерживать это положение в течение трех-пяти секунд, прежде чем отпустить.Используя только пол, лягте на спину и выполните ягодичный мостик на одной ноге, поднимая бедра как можно выше на 3-5 секунд. Сделайте примерно 15 на каждую ногу.
Полное руководство по силовой гимнастике —
Я поддерживал эту идею с мыслью о том, что, поскольку гимнастика является спортом с собственным весом и требует особых навыков, следует тренироваться только упражнениям с собственным весом.
Затем летом 2014 года я начал кое-что замечать.В нашей команде все больше и больше гимнастов получали травмы от перенапряжения, несмотря на все наши усилия.
Еженедельно у гимнасток, с которыми мы тренировались, диагностировали стрессовые переломы, проблемы с пластинами роста, деформации сухожилий, проблемы со связками или другие боли , которые действительно ограничивали их способность тренироваться. Как вы понимаете, их неспособность практиковать замедлила их прогресс и способность получать новые навыки или повышаться в уровне.
Я наблюдал, как огромные группы гимнастов разочаровывались, перестали заниматься тренировками и впадали в депрессию из-за того, что они не могли участвовать в своем основном источнике социального взаимодействия.Родители были не менее расстроены, увидев своих детей в таком состоянии. По мере того, как травмировалось все больше гимнасток, тренеры тоже отключались. Казалось, тренировки превратились в препятствие, когда у детей было больше травм, чем здоровых, и тренеры чувствовали себя застрявшими, не зная, что делать, чтобы что-то изменить.
Спустя несколько месяцев то, что началось как новое лето и азарт в обучении навыкам, постепенно превратился в изо дня в день перевязку лодыжек, посещения врачей, постоянные боли в запястьях и локтях и необходимость изменения тренировок из-за травм.
Этот всплеск травматизма произошел как улица с двусторонним движением, с параллельным падением производительности . Помимо тех, кто не мог тренироваться из-за травмы, я также обнаружил, что многие из наших гимнасток не так сильны, как я ожидал. Проблема заключалась в том, что в течение недели я тратил бесчисленное количество часов на силовые, кардио и навыки.
Было несколько спортсменов, которым нужно было увеличить интенсивность тренировок, но на удивление многие из них делали именно то, что их просили.Они регулярно приходили на тренировку и много работали.
Они уходили от тренировок каждый день, истощенные силовыми, кардио-упражнениями и программами развития навыков, которые мы их просили. Дело не в том, что люди не добивались прогресса. Я чувствовал, что это было далеко не так, как следовало бы видеть, исходя как из их работы, так и из работы наших тренеров на тренировках.
Я отчетливо помню, как почесал затылок, посмотрел на все планы тренировок за последние месяцы и удивился, что происходит.
Я спросил себя — «Если мы выполняем все силовые упражнения гимнастики, которые я вижу в Интернете и в клиниках, почему гимнастки не становятся сильнее?»
Этот период разочарования наступил, поскольку я только начал свою первую работу, работая недавно получившим лицензию физиотерапевтом. За время своей карьеры физиотерапевта я начал встречаться и разговаривать с более высокоуровневыми тренерами, не занимающимися гимнастикой, спортсменами, а также профессионалами в области силы и кондиционирования.
За обедом состоялось несколько долгих разговоров и видеодискуссий с людьми, с которыми я установил контакт.Я начал открывать глаза, когда смотрел, как тренируются все другие виды спорта, а затем размышлял о методах, которые наша тренерская команда применяла в нашем тренажерном зале.
После этих долгих разговоров и периодов размышлений я более или менее ушел из глубины, желая узнать больше. Этот период заставил меня потратить почти целый год на изучение литературы по силовой и кондиционной подготовке, насколько это было возможно. Я читал книги, изучал исследования, ходил на курсы и просил своих друзей показать силу и физическую форму.Я также читал работы фантастических силовых профессионалов, таких как доктор Билл Сэндс, Майк Рейнольд, Эрик Кресси, Майк Стоун, Тюдор Бомпа, Чарли Вайнгрофф, Майк Бойл и многие другие.
Сообщество олимпийской тяжелой атлетики и спортивного фитнеса также оказало огромное влияние на мое образование из-за моего участия в местном спортзале. Мне посчастливилось проводить время с некоторыми из тренеров и спортсменов по тяжелой атлетике самого высокого уровня в Соединенных Штатах.Благодаря онлайн-обучению, живым курсам и личному опыту я был наводнен новой информацией и идеями.
Несмотря на то, что я учился у многих людей, не относящихся к гимнастике, я продолжал изучать некоторые из программ высшего уровня JO, элитных и университетских гимнастических программ. Я купил и проанализировал многие из самых популярных обучающих материалов по силовой и кондиционной гимнастике, которые смог найти. Затем я перепроектировал многие программы силовой гимнастики, которые я написал ранее, и потратил много времени на анализ других силовых программ гимнастики, которые люди предлагали в Интернете, на лекциях или в клиниках.
Благодаря моей карьере в области физиотерапии, я также много читал в области исследований травм, концепций реабилитации и хирургических учебников. Моей мотивацией было помочь пациентам преодолеть травмы, но я обнаружил поразительное сходство между языком, используемым в литературе по силовой и кондиционной подготовке, и тем, что я изучал.
После всего этого чтения я понял кое-что важное: Я был очень неправ в отношении силы гимнастики, кондиционирования и механизмов травмы.
Чем больше я относился к гимнастам как к врачу, изучал текущую силу и физическую форму и узнавал коллег, с которыми встречался, тем больше я осознавал, насколько ошибочными были мои мысли. Я понял, что все эти травмы и проблемы, связанные с ограничением силы, произошли не из-за того, что гимнастика была сложной или гимнастки недостаточно старались. Истина была обнаружена в нашем подходе, который далек от того, что наука и мнение экспертов назвали лучшими способами предотвращения травм, развития силы, увеличения мощности и планирования тренировок.
Я начал понимать, как невероятно высокий уровень чрезмерной нагрузки и травматических повреждений в гимнастике сводится к простому уравнению: ткани тела нагружаются со значительно большей скоростью, чем они могут выдержать (1-7).
Балансировка нагрузки — универсальный спортивный принцип
Несмотря на множество факторов, влияющих на то, какая нагрузка была приложена или какой объем тканей имели, основное уравнение нагрузки было несбалансированным . На фундаментальном уровне мышцы, связки, сухожилия и кости ломались, потому что нагрузка, которую они многократно возлагали на эти ткани во время выполнения навыков или упражнений, была слишком высокой для них.(8-14)
Что касается проблемы недостаточной выходной мощности во время навыков, такая же несоответствующая дозировка рабочих нагрузок создала недостаток силовой адаптации. Я читал в нескольких учебниках, как увеличение силы было основой силы и скорости развития силы.
Я узнал о том, как подбор, интенсивность и объем упражнений должны быть адаптированы к спортсмену. В нашем тренажерном зале некоторым спортсменам вводили недостаточную дозу, из-за чего они не испытывали достаточного стресса, чтобы увеличить свою силу. У некоторых спортсменов была передозировка без надлежащих условий для восстановления или временного интервала. Оба сценария привели к тому, что спортсмен не адаптировался к тренировке положительно.
Больше всего я понял, У меня не было системы для планирования, отслеживания и объективизации рабочих нагрузок, возникающих каждый день . В учебниках, которые я читал, использовался подход «сумасшедшего ученого» к тому, насколько тщательно они планировали части обучения. У тренеров самого высокого уровня были силовые программы, которые варьировались от индивидуальных подходов или повторений в одном упражнении до четырехлетних планов, нацеленных на достижение пика спортсменов на крупных соревнованиях.Я узнал об этом термине, периодизация , который существовал во всех успешных спортивных программах, и открыл значительный массив невероятных научных знаний по этой теме (15-22).
Я был недостаточно внимателен к подсчету повторений навыков или процедур. Я также не отслеживал силовые упражнения в течение нескольких недель. Я недостаточно критически размышлял о том, какие типы энергетических систем мы тренируем и как это влияет на нашу физическую подготовку. Подобная работа только начиналась над концепцией соотношений нагрузки и риска травм во многих других видах спорта высокого уровня.Их концепции перекликались с исследованиями в области периодизации.
В заключение, . Я чувствовал, что не уделяется достаточного внимания научно обоснованной физической подготовке спортсменов, которых я тренировал. . Мы следили за отличным тренерским опытом о том, как развить навыки гимнастики, но нам очень не хватало информации из этой обширной литературы о физической подготовке, механизмах травм, периодизации и управлении нагрузкой.
Я взял несколько основных концепций, которые хотел применить на тренировках.Во-первых, время, потраченное на изучение литературы, подтвердило идею о том, что разрушение тканей, вероятно, происходит у многих гимнасток из-за чрезмерного использования или недостаточной подготовки, а также из-за отсутствия планирования и контроля нагрузки.
У меня всегда было интуитивное чутье, что есть «золотая середина», когда я делаю слишком много или слишком мало, и то и другое может приводить к проблемам. Тим Гэббетт и многие другие выдающиеся академические ученые и исследователи физической формы помогли обрисовать это (16-27). Оказалось, что если ткань была недостаточно подготовлена, это создавало повышенный риск разрушения во время спортивных тренировок.Если ткань подвергалась перенапряжению, это тоже увеличивало риск поломки во время спортивных тренировок.
Эти концепции совпадают с концепциями, упомянутыми выше в литературе по периодизации, в которой определена оптимальная доза для работы и восстановления , чтобы спортсмены могли прогрессировать с течением времени и достигать пика для крупных соревнований. Это также коррелирует с обилием физиологических и биомеханических исследований, которые я изучал по реабилитации после травм (1, 4-5, 8, 11, 19, 28-34).Он также присоединился к сотням гимнасток, которым я лечился от подобных травм. Поразительно, как много идей из, казалось бы, разных областей пересекались.
Второй важный вывод, который я хотел применить в тренировках, — это наука о силе и кондиционировании. Благодаря этим книгам и исследованиям я узнал о нервно-мышечной физиологии силовых тренировок и о том, как они лежат в основе взрывной силы, которую желали многие гимнасты. В нескольких академических текстах подчеркивается необходимость нагрузки на мышечные ткани помимо нагрузки собственным весом.Концепция прогрессивной перегрузки для улучшения силы присутствовала в качестве темы во всех исследованиях, связанных с прогрессом в производительности и управлением травмами.
Казалось, что сила была фундаментальной базой для увеличения скорости, увеличения взрывной силы и максимальной отдачи. Я читал о том, как спортсмены, занимающиеся различными видами спорта (некоторые исследования, включая гимнастику), смогли увидеть огромное увеличение своей силы на при правильном применении силовых тренировок. Программы включали адекватное планирование, выбор упражнений и периодический систематический подход к программам физической подготовки.
Третий вывод, который я хотел применить, поскольку нашел его наиболее интересным, — это наука о тренировке сердечно-сосудистой и энергетической систем. Я узнал о конкретных энергетических системах, таких как анаэробная и аэробная, и о сложностях каждой системы. Они работают в разных временных интервалах, используют разные метаболические пути, имеют разные источники топлива, имеют разные негативные последствия для работоспособности человека и вносят разный вклад в потребление энергии в зависимости от выполняемой задачи упражнения.Я видел, как эти разные системы имели особый способ тренироваться, чтобы увеличить сердечно-сосудистую систему спортсмена для создания огромной выходной мощности.
Когда я размышлял над рассказами, гимнасты рассказывали мне о том, как у них произошли травмы, много раз использовалось слово «усталость». Независимо от того, относится ли усталость к «усталостному перелому» или стрессовому перелому костей, или усталость при выполнении упражнений на полу, из-за которой кто-то приземлился и поранился в последнем проходе, это было преобладающей темой у травмированных гимнастов.
Все это заставило меня немного почесать затылок. Я был потрясен, увидев, сколько информации было доступно, касающейся науки о силе, факторов, способствующих травмам, и тренировки энергетических систем. Когда я сделал шаг назад, чтобы обобщить все идеи, у меня возник конфликт между тем, чему меня учили в гимнастике в течение первых пяти лет моей карьеры, тем, что я видел в гимнастических залах по всему миру, и тем, что в настоящее время наука предложила наиболее оптимальный подход к этим областям.
Казалось, существует связь между обновлением силовых упражнений и методов кондиционирования, снижением риска травм и повышением производительности. Также казалось, что существует большой разрыв между доступной информацией и тем, какая информация попадает в повседневное обучение.
Я закончил , комбинируя мои более традиционные силовые программы гимнастики с аспектами «негимнастических» силовых программ , основываясь на мнении опытных тренеров и имеющихся научных данных.Я хотел попробовать новый «гибридный» подход к силовой гимнастике и кондиционированию, который, как мне казалось, был крайне необходим.
Я видел версии этого во многих программах колледжа, в том числе в нашей команде в колледже, которая в предсезонке поднимала 2 раза в неделю. Я также видел намеки на это у других высокопоставленных тренеров, которые хотели расширить свою деятельность. Я хотел попробовать, но больше, ныряя обеими ногами, а не просто опуская пальцы ног в воду.
Оказалось, что для гимнастики лучше всего подходит модель, которая сочетает в себе лучшие и наиболее важные традиционные силовые упражнения гимнастики с собственным весом с правильным поднятием тяжестей, внешней нагрузкой и более общими подходами к физической подготовке.Тот, который также объединил экспертное мнение многих великих тренеров по гимнастике и силовой подготовке с доступной наукой.
Я чувствовал, что изобилие науки, связанной с формальной силой и кондиционированием, а также преимуществами или внешней поднятием тяжестей, может быть объединено с традиционными спортивными упражнениями гимнастики. Я и многие другие мои друзья по гимнастике, которые сами были элитными гимнастками или гимнастками первого дивизиона, чувствовали, что это может стать катализатором невероятного нового подхода к силовой и кондиционной гимнастике.Мы все вместе чувствовали, что это может привести к гораздо более высоким уровням производительности, а также к снижению количества травм и увеличению продолжительности карьеры.
Нельзя отрицать, что гимнасты нужно сделать значительное количество веса тела физической подготовки каждый день, каждую неделю, чтобы быть достаточно сильным, чтобы выполнить навыки высокого уровня, но и оставаться в безопасности в процессе . Многие специальные гимнастические упражнения, такие как стойка на руках, упражнения для кора, подтягивания, лазание по канату, подъем ног, плиометрика, упражнения на растяжение тела, упражнения на формирование формы и другие, необходимы на тренировках.
Однако мои исследования и обширные исследования показали мне, что мы также должны подвергать гимнастку значительному количеству нетрадиционных гимнастических силовых и кондиционирующих упражнений . В этих упражнениях часто используется внешняя нагрузка во время основных движений (приседания, становая тяга, жим с весом), которые не похожи на навыки гимнастики. Эти более общие упражнения включают в себя гантели, штанги, гири, грузовые жилеты и другие различные нагрузочные инструменты, чтобы способствовать адаптации через перегрузку.
Как поднятие тяжестей помогает снизить риск травм в гимнастике
Физиологическая наука о силовых тренировках указывает на правильное применение этих инструментов как на очень полезное. Они могут помочь в создании значительного увеличения спортивных результатов, в основном за счет увеличения силы, мощности, скорости и передачи силы через тело. Они также могут служить для улучшения способности человеческого тела справляться с нагрузкой и распределять ее, тем самым снижая риск травм у гимнастов.
Этот подход особенно актуален для верхней части тела, где запястья, локти и плечевые суставы не обладают почти такой же анатомией поглощения силы, как ноги. Гимнастика — такой уникальный вид спорта, который предъявляет такие высокие требования к локтям, запястьям и плечам гимнастов, часто в 2-4 раза превышающим массу тела. Именно подготовка и чрезмерная нагрузка в сочетании с присущей им анатомией несущей способности создают почву для многих распространенных травм, с которыми сталкиваются гимнасты.
К этим категориям относятся травмы пластинки роста, хряща или мягких тканей запястья или локтя.(35-36) Существует множество разновидностей травм от перегрузки верхней части тела, но наиболее частыми из них являются
.
«Запястье гимнаста» (травма пластины роста или запястной кости),
ОКР (рассекающий остеохондрит)
Стресс-переломы
«шины на предплечье» у мужчин-гимнастов (стрессовые реакции локтевой кости) и
Тяговая травма пластины роста трицепса (апофизит локтевого сустава).
Из-за этих широко распространенных травм и огромной потребности в силе верхней части тела, необходимой для выполнения гимнастических навыков высокого уровня, я считаю крайне важным, чтобы мы надлежащим образом подготовили верхнюю часть тела юных гимнасток с течением времени.
Я думаю, что правильное использование внешних утяжелителей может помочь преодолеть разрыв между ограниченной грузоподъемностью этих суставов и невероятно высокими силами, прилагаемыми к ним в гимнастических навыках. Я чувствую, что открытость этому подходу резко снизит риск травм и повысит производительность.
Если вы посмотрите на нижнюю часть тела и ядро, то также очень ясно увидите, что существует огромная проблема с травмами из-за чрезмерной нагрузки от высоких нагрузок. Позвоночник требует огромных усилий во время навыков и кувырков, что приводит к распространенным проблемам, таким как
.
Стресс-переломы позвоночника по типу спондилолетеза
Раздражение диска и нерва
Мышечные деформации и растяжения связок
Внешняя нагрузка может помочь нагрузить ядро, чтобы смягчить высокие силы навыков..Это особенно верно, когда речь идет о акробатических прыжках и барах.
И, наконец, хорошо известно, что прыжки в высоту и приземление при гимнастике (измеряемые в 10–14 раз больше веса тела) могут создавать огромный риск травм. Год за годом я лечу или слышу около 100 гимнасток, получивших травмы нижней части тела из-за высоких нагрузок, таких как
Болезнь Севера и Осгуд Шлаттерс
Разрывы ахиллова сухожилия и тендинопатии
Шина на голень
Разрывы мениска и ПКС
Стресс-переломы
Повреждения пластины роста подколенного сухожилия (седалищный апофизит)
Растяжения паха, квадрицепсов и сгибателей бедра
Разрыв верхней губы бедра
Существуют также убедительные доказательства того, что эти травмы являются огромной мировой проблемой на всех уровнях гимнастики.Здесь вы можете найти последние исследования.
Campbell RA. , Et al. Эпидемиология травм и факторы риска у спортивных гимнасток: систематический обзор.
Thomas RE., Thomas BC. Систематический обзор травм в гимнастике.
Desai, N. et al. Травмы в спортивной гимнастике; Эпидемиология, оценка и лечение.
Westerman RA, et al. Оценка травм в мужской и женской гимнастике: 10-летнее исследование
Хайндс Н., и другие. Систематический обзор распространенности травм плеча, пропорции, частоты, типа, начала, серьезности, механизма и факторов риска у женщин-гимнасток.
Hart E., et al. Юная травмированная гимнастка: обзор и обсуждение литературы.
Если мы сделаем большой шаг назад, мы должны понять, что все эти травмы имеют общий фактор риска силовой перегрузки (среди многих других). Нагрузка на тело превышает его возможности.Либо со временем (стрессовый перелом), либо в одном случае (разрыв ACL) нагрузка настолько высока, что вызывает повреждение тканей и часто приводит к травмам. Программы с более смешанной силой — один из лучших научно обоснованных инструментов для снижения риска возникновения таких проблем для гимнасток.
Вопрос, должны ли гимнастки поднимать тяжести во время своих силовых программ, является одной из самых спорных тем в нашей современной культуре. На мой взгляд, существует много мифов и заблуждений о потенциальной роли тяжелой атлетики в гимнастике .В результате я чувствую, что мы упускаем блестящие потенциальные преимущества. Тесный подход к этой теме, существующий в нашей нынешней культуре, — это ловушка, в которую я однажды попал, как отмечалось выше.
Непонимание, наряду с нехваткой времени, потраченного на изучение академической работы, создают ситуацию, когда тренеры, медицинские работники и гимнасты упускают большой источник потенциальной выгоды. Вот несколько вещей, которые следует учитывать в связи с ролью использования веса во время силовых тренировок в гимнастике.
Недоразумение 1: поднятие тяжестей приводит к тому, что гимнастки становятся массивными и теряют навыки
Существует ложное предположение, что, поднимая тяжести, гимнаст автоматически становится большим, массивным и теряет стройную фигуру. Многие опасаются, что это снизит соотношение силы и веса спортсмена и приведет к потере навыков гимнастики. Хотя теоретически в этом есть доля правды, на самом деле эта мысль очень ошибочна в отношении того, как максимальная гипертрофия и масса тела добавляются спортсмену.Как указали доктор Билл Сэндс и многие другие великие исследователи, параметры гипертрофии в гимнастике и других видах спорта требуют точных методов.
В своей статье «Следует ли гимнасткам поднимать тяжести?» (, опубликовано в 2000 году! ) он описывает некоторые интересные неопубликованные исследования, которые он провел с членами национальной сборной США, которые включили или не включили силовые тренировки в свои силовые программы перед Олимпийскими играми в Сиднее. Он отмечает,
«Антропометрия гимнасток во время подготовительных лагерей перед Олимпийскими играми в Сиднее показывает, что силовые тренировки не вызывают у гимнасток набора массы» (неопубликованные данные, WA Sands, 2000). Гимнастками были 33 члена национальной сборной США, 14 из которых тренировались с отягощениями по две и более тренировок в неделю. Несмотря на возраст (18,1 ± 2,0 против 16,5 ± 1,0 года), эти гимнастки были легче (48,0 ± 5,4 против 52,1 ± 5,9 кг), имели меньший индекс массы тела (20,3 ± 1,9 против 21,7 ± 1,9) и немного отличались массой тела. короче (153,5 ± 4,0 против 154,9 ± 4,3 см), чем члены команды, которые не тренировались с отягощениями. Более подробная антропометрия этих гимнасток не была разрешена из-за опасений по поводу жировых отложений и возможности спровоцировать расстройства пищевого поведения (Nattiv et al., 1994; Наттив и Мандельбаум, 1993; Ноден, 1994; Розен и Хаф, 1988; Wilmore, 1996) ».
Я не знаю специфики этого исследования, но мне это было невероятно интересно, когда я его читал. Этот отчет о гимнастах высокого уровня согласуется с многочисленными исследованиями, посвященными борьбе с мифами о спортсменах, поднимающих тяжести и автоматически становящихся слишком «громоздкими» для спортивного успеха.
Исследования и литература поддерживают определенные методы программирования, которые необходимо использовать, чтобы препятствовать увеличению массы тела и вместо этого способствовать развитию мышечной массы и силы.(подробнее см. эти фантастические обзоры в справочных разделах). Со временем при правильном наставничестве, упражнениях, методах периодизации, программировании, рекомендациях по питанию и тренировочных привычках этот страх перед мышечной массой, влияющей на навыки гимнастики, можно быстро отбросить. При правильном подходе силовая программа с использованием внешних отягощений может быть направлена на увеличение максимальной взрывной силы в анаэробном контексте, что в основном и требуется для гимнастики (39-42).
Честно говоря, на изучение науки и правильное применение уходит безумно много времени и усилий.Требуется смирение, чтобы найти знающих профессионалов в области силы и кондиционирования, которые могут узнать о гимнастике и стать частью междисциплинарной команды. Подобно тому, как возможность узнать о гимнастических навыках и обучить им спортсменов требует много работы и времени, то же самое и с этой концепцией.
С момента принятия этой новой модели каждая гимнастка, с которой я работал в течение последних пяти лет, тренерская или реабилитационная, выполняет какую-либо форму силовой работы с использованием внешней нагрузки.Я считаю, что это одна из основных причин прогресса после продолжительных периодов плато.
Доктор Уильям Сэндс, специалист в области биомеханики и силы гимнастики, блестяще резюмирует эту идею в своей статье «Должны ли гимнастки поднимать вес?»
«Тренерский фольклор, осуждающий силовые тренировки гимнасток, вероятно, ошибочен. Тренировки с отягощениями, развивающие силу с минимальной гипертрофией мышц, могут улучшить результаты гимнасток.Текущий подход к развитию силы у гимнасток с повторением навыков может вызвать большую гипертрофию, чем хорошо разработанная программа силовых тренировок в краткосрочной перспективе, но относительное влияние этих форм тренировки на рост мышц во время созревания неизвестно ».
Мне очень интересно, что д-р Сэндс подчеркивает, как подход к тренировке большого объема навыков может вызывать большую гипертрофию, чем хорошо разработанная силовая программа. Точно так же мне нравится, что он подчеркивает необходимость использования определенных программ и стратегий для оптимизации гипертрофии сухих мышц, что идеально подходит для гимнастики.
Необходимо тренировать навыки выступления, но нужно учитывать высокую стоимость ударных сил на организм юных гимнасток. Я считаю, что баланс должным образом развитого технического мастерства в сочетании с гибридным подходом к силовой и физической подготовке, безусловно, является одним из самых эффективных инструментов, которые у нас есть для борьбы с травмами, выгоранием и остановкой соревновательной деятельности в новую эру гимнастики. .
Недоразумение 2: поднятие тяжестей вызывает травму
Существует еще одно ошибочное предположение, что использование веса опасно и может привести к травмам, особенно у молодых спортсменов, не достигших половой зрелости..Прежде всего, помните, что силы в гимнастике астрономические и превышают 15-кратный вес тела. Сказать, что внешняя нагрузка с отягощениями — это нехорошо из соображений безопасности, но лицемерно не упомянуть тот факт, что одна и та же гимнастка принимает в 15 раз больше веса своего тела, сотни раз в неделю во время приземлений, — это своего рода двойной стандарт.
На самом деле ситуация такова, что если вы поднимаете тяжести неправильно, без программирования и не понимаете технику, то да, риск травмы высок.Однако при надлежащем наставничестве и программировании этого можно избежать, а риск травм довольно низок.
Существует множество исследований и литературы о том, как при правильном программировании и контроле за правильной техникой риск травм или долгосрочного ущерба для юных спортсменов минимален (44-46). Кроме того, есть исследования, подтверждающие идею о том, что организованные силовые программы, в которых используется поднятие тяжестей с отягощениями, могут быть одним из наиболее эффективных методов профилактики травм (44, 47).
Когда вы думаете об этом практически, это имеет смысл.Помните, я подчеркивал, что травмы обычно возникают, когда ткани недостаточно подготовлены и перегружены, что со временем приводит к повреждению и травмам. В гимнастике сложно осознать это, часто потому, что мы не видим высоких сил во время гимнастических навыков.
Это не похоже на спорт, подобный олимпийской тяжелой атлетике, где вы можете видеть, какой вес поднимает человек, и силу, которая проходит через его тело. Гимнастические навыки демонстрируют огромную мощность, высоту и амплитуду, что затрудняет понимание того, сколько силы проходит через тела спортсменов.
Факт остается фактом,
9 силы реальны.
Существует еще больше исследований о роли формальной силы и кондиционирования с внешней нагрузкой в улучшении спортивных результатов, снижении риска выгорания и поощрении долгосрочного спортивного развития (47-58).
Силовые тренировки с надлежащим использованием внешней нагрузки полезны для увеличения мощности, устранения монотонности, которая часто возникает при тренировке одного вида спорта, и связана с тем, что спортсмены продолжают заниматься своим видом спорта в течение более длительного периода. Это тоже имеет смысл, поскольку физическая подготовка юных гимнасток к навыкам высокой силы может поддерживать их долгосрочный потенциал и вносить разнообразие в их еженедельные занятия.
Честно говоря, я чувствую, что многие гимнастки просто не в силах справиться с силами гимнастики . Проявляется ли это в способности выполнять навыки или, к сожалению, в травме после травмы, я вижу это у гимнасток еженедельно.
Наступает момент, когда одного упражнения с собственным весом или даже легких гантелей недостаточно, чтобы подготовить тело гимнаста к безумно высоким нагрузкам гимнастики.Именно здесь может сыграть роль вспомогательная поднятие тяжестей. Тяжелая атлетика и периодизация — это инструменты, используемые для систематического обучения тела работе с большей силой, подготовки тканей к нагрузке навыков и обучения правильной механике движений в качестве метода предотвращения травм
Неизбежно, учитывая возрастные факторы и развивающийся спортсмен, в игру вступают травмы пластин роста. Опять же, исследования четко установили, что при правильном программировании и грамотном обучении риск долгосрочного ущерба или задержки роста молодых спортсменов с внешней нагрузкой можно свести к минимуму (40, 44-47, 52, 56).
Я скажу, что у более молодого и менее развитого населения основное внимание следует уделять правильным моделям движений, а не перемещению тяжелых грузов. В нашем тренажерном зале и в реабилитационной клинике мы с осторожностью следим за молодыми гимнастками, так как часто они не обладают зрелостью и осознанием безопасности, как спортсмены старшего возраста. Мы начинаем вводить модели движения с внешней нагрузкой около 10 с небольшим весом или без веса, а затем к 12 начинаем фактически тренировать их с нагрузкой.
Как и во всем остальном в гимнастике, все дело в правильной механике и постоянстве перед интенсивностью. Когда мы добавляем вес младшим гимнасткам в тренажерном зале, это только тогда, когда они демонстрируют звуковую механику и понимают, что делают. Если они показывают неправильную технику, они не набирают вес.
Как и в гимнастике, их цель — развитие и постоянство движений. Если вы работаете с силовым тренером, который учит правильным моделям движений, понимает программирование, использует правильные упражнения, тщательно контролирует и понимает гимнастику, риск травм при использовании веса с более молодыми спортсменами минимален.
Третье заблуждение в гимнастике состоит в том, что, поднимая тяжести, спортсмены автоматически теряют гибкость.
Опять же, когда используется правильный подход и правильное программирование, это тоже очень неверно. Верно, что после сеанса силовой тренировки диапазон движений может резко сократиться из-за преднамеренного повреждения мышц для содействия адаптации.Даже если назначены правильные методы восстановления и время отдыха, оно может длиться несколько дней с отсроченным началом мышечной болезненности (DOMS) (63).
Вопреки распространенному мнению, правильно выполненный подъем с внешней нагрузкой в полном диапазоне движений на самом деле является одним из лучших способов сохранить или улучшить подвижность, особенно когда эксцентрические сокращения смещены (64-69). Это обычно происходит по нескольким причинам, одна из которых — изменение самой мышцы, когда она подвергается эксцентрической нагрузке.Другой предложенный механизм — это развитие полного контроля с неврологической точки зрения.
Считается, что, медленно перемещаясь по диапазону движений с контролем и соответствующей нагрузкой, мы убеждаем нервную систему в безопасности. Возможно, именно изменения в структурной ткани и медленное воздействие на «экстренное торможение» являются причиной того, что эксцентрическая тренировка с течением времени дает прогресс в гибкости. Если вас интересует больше, пожалуйста, ознакомьтесь с исследованиями эксцентрических упражнений в справочном разделе, где вы найдете более подробные гистологические механизмы эксцентрических тренировок.
Если вы затем возьмете это движение из силовых упражнений и примените его к технике спортивной гимнастики, оно может творить чудеса для поддержания подвижности гимнаста. Интересно, что эксцентрическая сила также может быть одним из важнейших факторов в предотвращении распространенных типов подколенного сухожилия, паха, ахиллова сухожилия или других проблем нижней части тела, обычно наблюдаемых в гимнастике (70-74). После обследования и ухода за мягкими тканями (как во время тренировок, так и при реабилитации) я часто прописываю
.
Эксцентрические подтягивания для подвижности широчайших и круглых мышц
Эксцентрические отжимания для гибкости грудных мышц
Эксцентрическая тяга на одной ноге / румынская становая тяга и выпадение ползунка для подвижности подколенного сухожилия
Эксцентриковые опоры для голеностопного сустава и предплечья для гибкости лодыжки и запястья
Эксцентрические сплит-приседания для подвижности четырехугольников и сгибателей бедра
Эксцентрические боковые приседания для подвижности приводящей мышцы
Комбинация работы со штангой, односторонних упражнений с гирями / гантелями и упражнений на контроль тела — отличный способ выполнить эту эксцентрическую тренировку. Оборудование относительно недорогое, может использоваться несколькими спортсменами для выполнения нескольких упражнений и, как правило, прослужит долго при надлежащем уходе.
Я думаю, что понятие потери гибкости основано на ошибочном представлении о том, что ткань постоянно укорачивается, когда мы поднимаем тяжести, и удлиняется обратно, когда мы выполняем растяжку или гибкость. Как я подробно рассмотрел в главе о гибкости, есть еще много всего, что нужно для получения и сохранения гибкости. Не говоря уже об исследованиях, направленных против идеи о том, что мышцы удлиняются или структурно изменяются при растяжении.
Да, после тренировок с отягощениями возможны временные сокращения диапазона (как это бывает с любыми силовыми методами). Повреждение мышц может вызвать болезненность, снижение выходной силы и дискомфорт. В долгосрочной перспективе, когда используются правильные упражнения, продолжение работы с мягкими тканями и подвижностью, восстановление, а также обучение правильному питанию и правильное программирование, этот миф, связанный с гибкостью, можно снова развеять.
Я работал со многими гимнастами, которые в течение 2+ лет подвергались внешней нагрузке от тяжелой атлетики в своих силовых программах, без каких-либо долгосрочных проблем, связанных с их подвижностью.Моя текущая мысль заключается в том, что потери в гибкости, которые испытывают спортсмены, происходят из-за многих концепций, упомянутых в предыдущей главе: жесткости мягких тканей на основе чрезмерного использования, естественных изменений роста или методов гибкости, которые могут воздействовать на пассивные структуры вместо смещения активных структур.
Тяжелая атлетика — только одна часть нашей программы развития силы
Я говорю, что тренировки с отягощениями, штангой или гирями должны заменить все традиционные силовые упражнения в гимнастике? Вовсе нет.Я вообще считаю, что использование только внешней нагрузки — очень плохая идея для гимнасток.
Все гимнасты, с которыми я работаю для реабилитации или спортивных достижений, используют внешние веса как часть своей общей силовой или метаболической программы.
Они по-прежнему ежедневно занимаются очень большим весом собственного тела, гимнастическими навыками и необходимыми формами силы. Как и в случае с большинством других вещей, использование физических упражнений с отягощениями с гимнастками должно быть запланировано в рамках общей картины физической подготовки к гимнастике. Специальные упражнения в гимнастике, такие как стойка на руках в прессе, подъем ног, подтягивания и другие хорошо известные упражнения, по-прежнему являются основными в силовых программах, которые я пишу.
Однако добавление внешней загрузки в эти программы может быть значительным. Некоторые из них включают:
Безопасное и раннее построение качественных моделей движений для спортсмена, который регулярно участвует в гимнастике высокого уровня (прыжки, приземление, приседания, реактивный контроль над головой, тяговая нагрузка).
Систематическая нагрузка и адаптация тела гимнастки к повседневным ситуациям с большой силой, например кувыркам или прыжкам, сильным ударам верхней части тела над головой и сильным махам верхней части тела над головой.
Медленно подвергая тело гимнастки стрессу, чтобы оно могло адаптироваться и стать сильнее, повышая сопротивляемость травмам от силовых перегрузок, которые являются эпидемией в гимнастике.
Помогает преодолеть разрыв между обязательными навыками более низкого уровня и навыками дополнительного уровня или элитными навыками гораздо более высокого уровня.Я чувствую, что скачок между этими типами навыков и недостаточная структурная подготовка тела гимнаста являются основной причиной возникновения травм от чрезмерного использования.
Помогает поддерживать глобальный баланс в организме и помогает создать общую физическую подготовку для улучшения долгосрочного спортивного развития.
Мы также должны помнить, что тяжелая атлетика на открытом воздухе во время силовых тренировок должна использоваться в соответствующее время соревновательного сезона. Это должно быть связано с долгосрочным планом, который понимает цели различных этапов в течение года.Это планирование — важный компонент периодизации.
Разработка стратегии укрепления кора и силы корпуса на 360 градусов, которая медленно подвергает позвоночник воздействию силы сжатия, чтобы гимнастка могла научиться управлять ею и защищать свой позвоночник от травм.
Обучает гимнастку неврологическому контролю и координации, чтобы выражать более высокую передачу силы во время работы над навыками, вызывая увеличение силы и амплитуды.
Очевидно, что склонность к поднятию тяжестей не должна быть в центре внимания во время соревнований и чемпионатов.Я считаю, что его следует больше использовать в несоревновательный или летний тренировочный сезон, а также в предсезонный период, а затем поддерживать в определенной степени по мере необходимости.
Если мы сможем развеять эти мифы, недоразумения и заблуждения о тяжелой атлетике, а также будем открыты для дополнительного использования силовых тренировок с нашими спортсменами, я думаю, мы увидим постоянные проблемы с травмами и количество гимнастов, которые не справятся прогресс в навыках.
Я настоятельно рекомендую тем читателям, которые все еще скептически относятся к интеграции внешней нагрузки в спорт, не принимать мои слова как должное и взглянуть на сами исследования.Я хочу, чтобы люди анализировали информацию, а не слепо следовали моим советам. Вот некоторые из наиболее полезных ресурсов, которые я нашел, пытаясь собрать доказательства, чтобы изменить мой подход к силовым тренировкам у гимнастов:
«Выводы: Несмотря на несколько отдаленных исследований, стабильно благоприятные оценки были получены для всех мер профилактики травм, кроме растяжки. Силовые тренировки снизили количество спортивных травм до менее чем 1/3, а травмы от перенапряжения — почти вдвое.”(47)
«Резюме / выводы Тренировка с отягощениями — это эффективный метод повышения мышечной силы и прыжковых характеристик у юных спортсменов, в зависимости от пола и типа тренировки с отягощениями. Зависимость «доза-реакция» для ключевых параметров тренировки указывает на то, что молодежные тренеры должны в первую очередь внедрять программы тренировок с отягощениями с меньшим количеством повторений и более высокой интенсивностью, чтобы улучшить показатели физической работоспособности молодых спортсменов ». (48)
«Заключение. Тренерский фольклор, осуждающий силовые тренировки гимнасток, вероятно, ошибочен.Тренировки с отягощениями, которые развивают силу с минимальной гипертрофией мышц, могут улучшить результаты гимнасток. Текущий подход к развитию силы у гимнасток с повторением навыков может вызвать большую гипертрофию, чем хорошо разработанная программа силовых тренировок в краткосрочной перспективе, но относительное влияние этих форм тренировки на рост мышц во время созревания неизвестно ». (38)
Консенсусное заявление Международного олимпийского комитета по спортивному развитию молодежи от 2015 года (50) URL-ссылка — (http: // bjsm.bmj.com/content/49/13/843) Заключительные моменты (некоторые из многих): Общие принципы
«Развитие молодых спортсменов зависит от индивидуально уникальной и постоянно меняющейся основы нормального физического роста, биологического созревания и поведенческого развития, и поэтому его следует рассматривать индивидуально.
Позволяет дать более широкое определение спортивному успеху, на что указывает здоровый, значимый и разнообразный жизненно важный опыт, в центре которого — спортсмен в целом и развитие человека.
Принять жизнеспособные, основанные на фактических данных и инклюзивные рамки развития спортсмена, которые являются гибкими (с использованием «передовой практики» для каждого уровня развития), охватывая индивидуальный прогресс спортсмена и надлежащим образом реагируя на точки зрения и потребности спортсмена.
Стремиться к психологическому развитию устойчивых и адаптируемых спортсменов, характеризующихся умственными способностями и стойкостью, высокой саморегуляцией и стойкими личными качествами, то есть отстаиванием идеалов олимпизма.
Поощряйте детей к участию в различных неструктурированных (например, преднамеренных играх) и структурированных соответствующих возрасту спортивных мероприятиях и условиях, чтобы развить широкий спектр спортивных и социальных навыков и атрибутов, которые будут способствовать устойчивому занятиям спортом и получению удовольствия от них. ”
Кондиционирование, тестирование и профилактика травм
«Поощряйте регулярное участие в разнообразных программах силы и кондиционирования, соответствующих возрасту, качественной технике, безопасных и приятных.”
«Разработайте программы развития молодых спортсменов, включающие разнообразие и вариативность спортивного воздействия, чтобы снизить риск чрезмерных травм и других проблем со здоровьем, вызванных несоответствующими тренировками и соревнованиями, которые превышают пороги безопасной нагрузки, обеспечивая при этом достаточный и регулярный отдых и восстановление, чтобы стимулировать позитивная адаптация и прогрессивное спортивное развитие ».
«Поддерживать этический подход и эффективно переводить лабораторные и полевые испытания для оптимизации участия и производительности молодежи в спорте.”
«Строго придерживайтесь правила:« Ни один молодой спортсмен не должен соревноваться — или тренироваться, или тренироваться таким образом, чтобы нагружать пораженную травмированную область, мешать или задерживать выздоровление — когда он испытывает боль или не полностью реабилитирован и не выздоравливает после болезни или травмы ».
«Резюме. Убедительные научные данные подтверждают участие в правильно разработанных программах обучения молодежи с сопротивлением, которые проводятся под наблюдением и инструкциями квалифицированных специалистов.Настоящая статья дополняет предыдущие заявления медицинских и фитнес-организаций и описывает преимущества для здоровья, фитнеса и производительности, связанные с этим тренингом для детей и подростков ».
«Резюмируя эту рукопись, предполагается, что
Использование тренировок с отягощениями детьми и подростками поддерживается при условии, что квалифицированные специалисты разрабатывают и контролируют учебные программы, соответствующие потребностям, целям и способностям более молодого населения.
Родители, учителя, тренеры и медицинские работники должны осознавать потенциальные преимущества упражнений с отягощениями для здоровья и фитнеса для всех детей и подростков. Молодежь, не участвующая в деятельности, направленной на повышение мышечной силы и моторики в раннем возрасте, может подвергаться повышенному риску негативных последствий для здоровья в более позднем возрасте.
Правильно разработанные программы тренировок с отягощениями могут снизить количество травм, связанных со спортом, и их следует рассматривать как важный компонент программ подготовительных тренировок для начинающих молодых спортсменов.
Регулярное участие в различных физических упражнениях, включая тренировки с отягощениями в детстве и подростковом возрасте, может поддерживать и поощрять физическую активность как постоянный выбор образа жизни в дальнейшей жизни.
Назначение тренировок с отягощениями должно основываться на тренировочном возрасте, двигательных навыках, техническом уровне и существующих уровнях силы. Квалифицированным специалистам следует также учитывать биологический возраст и уровень психосоциальной зрелости ребенка или подростка.
Основное внимание в тренировках с отягощениями среди молодежи следует уделять развитию технических навыков и компетентности для выполнения различных упражнений с отягощениями с соответствующей интенсивностью и объемом, предоставляя молодежи возможность участвовать в программах, которые являются безопасными, эффективными и приятными »(44 )
Фантастическая глава Грегори Хаффа «Развенчание мифов о тренировках с отягощениями для молодежи в укреплении силы и физической подготовке молодых спортсменов: наука и применение» (40) (Ссылка на книгу — https: // amzn.к / 31xmxK8)
Я также призываю людей из мира гимнастики искать квалифицированных тренеров по силовой и кондиционной тренировке, чтобы помочь им изучить науку о силовых тренировках. Гадать или использовать методы, в которых вы не уверены, особенно когда дело касается правильной формы и техники, не только опасно, но и может оставить гимнасток с неиспользованным потенциалом.
Прежде чем продолжить и подробнее рассказать об изменении нашей культуры тренировок с отягощениями в гимнастике, вот фантастическая цитата доктора Ф.Уильям Сэндс, чтобы подвести итог. Этот раздел можно найти на странице 303 книги The Science of Gymnastics: Advanced Concepts. (URL-ссылка — https://amzn.to/2G2S7aO)
«Наконец, в то время как большинство видов спорта используют силовые тренировки для повышения прочности фитнеса, гимнастика была упорно сдержана, чтобы в полной мере участвовать в практике, как правило, из-за страх„наполнители“. Однако, по крайней мере, одно исследование среди женщин-гимнасток сборной страны показало, что те, кто занимались силовыми тренировками, были легче, стройнее, того же роста и все же старше своих коллег, не занимающихся силовыми тренировками.”
Что делают для спортсмена силовые, силовые и плиометрические тренировки?
После того, как люди изменили свой мыслительный процесс о новой модели силы и кондиционирования в гимнастике, у них часто возникает гораздо больше вопросов, когда я говорю с ними. В этом разделе я поделюсь некоторой информацией об эффектах и применении физических препаратов гимнастики.
Многим людям из гимнастического сообщества, с которыми я говорю, любопытно узнать об основных адаптациях силовых тренировок, силовых тренировок, плиометрики и кардио-программ.
Они хотят понять основополагающие принципы того, как гимнасты могут прыгать выше, бегать быстрее, становиться более гибкими или развивать навыки более высокого уровня. Я думаю, что это невероятно важно, и я уважаю их за желание узнать больше способов помочь своим спортсменам.
Все тренеры, вспомогательный персонал и медицинские работники должны иметь базовое представление о том, как программы физической подготовки гимнастики влияют и изменяют человеческий организм. Без этих знаний все равно, что пытаться ориентироваться в лесу без компаса.Очень легко заблудиться и потратить часы, идя в неправильном направлении.
Чтобы понять это, нужно изучить основы науки о силе и принципах кондиционирования. В следующем разделе этого блога я попытаюсь поделиться некоторыми основными концепциями физиологии силы, мощности и плиометрической тренировки. В отдельной главе я расскажу об основах физиологии тренировок сердечно-сосудистой и энергетической систем.
Я не хочу вдаваться в подробности, поскольку по этим предметам написаны целые учебники (многие в разделе ссылок для тех, кто интересуется), но я хочу дать людям некоторые базовые концепции.Несмотря на некоторое использование терминологии, моя цель — не ошеломить людей, а вместо этого взять сложную информацию и перевести ее таким образом, чтобы она была понятна для повседневных тренировок по гимнастике.
Если мышечная или неврологическая физиология не в вашей рулевой рубке, не стесняйтесь пытаться собрать основные концепции и увидеть практические части. Как и во всех других областях, я призываю людей находить местных профессионалов в области силовой и физической подготовки, у которых можно узнать больше.
Влияние силовых и силовых тренировок на тело
Я рассматриваю всю нервно-мышечную систему как разделенную на три основные категории:
Фактическая мышечная ткань (содержащая сократительные единицы, называемые саркомерами)
Неврологическая система (нервы, двигательные единицы, передающие сигналы в мышечную ткань, и более крупный контроллер мозга)
Энергетические системы, питающие мышечную ткань (молекулы АТФ и различные метаболические пути для восполнения АТФ)
В своей основной форме силовая тренировка направлена на перегрузку нервно-мышечной, костной и хрящевой ткани, чтобы вызвать адаптацию. (67,70-72) Хорошо известно, что все ткани человеческого тела нуждаются в той или иной форме нагрузки для стимуляции адаптации и роста. Вот почему так много людей занимаются спортом, регулярно занимаются спортом и стараются подтолкнуть себя к своим спортивным тренировочным режимам.
Соответствующая дозировка стресса (силовые упражнения, плиометрические упражнения, внешняя нагрузка), за которой следует правильная дозировка для восстановления, сигнализирует организму, что нужно реагировать на перегрузку и улучшать себя (72-77). Это происходит через множество сложных сигнальных путей, в зависимости от механического, метаболического или гормонального стресса, которые я не хочу здесь подробно описывать.
Вывод такой: периоды оптимального стресса, за которыми следуют периоды оптимального восстановления, — это то, как кости становятся сильнее, мышцы растут в своей способности генерировать силу, а хрящи повышают свою способность выдерживать нагрузку (77-80). Это хорошо известно в гимнастике, и поэтому многие люди уделяют так много времени физической подготовке. Мы хотим, чтобы у гимнасток были более сильные мышцы, связки, кости и хрящи, чтобы они могли выполнять упражнения и безопасно поглощать силу.
При правильной нагрузке, восстановлении и тренировочных параметрах определенные адаптации со временем приводят к увеличению силы и мощности (71).Я объединю категории силы и мощи вместе, чтобы их лучше понять, но имейте в виду, что сила и мощь имеют много различий в их конкретных адаптациях тела. Некоторые из наиболее важных принципов адаптации включают следующее.
Аспекты изменений архитектуры мышц в ответ на силовые и силовые тренировки
Площадь поперечного сечения мышцы
Способность мышцы к выработке силы в первую очередь определяется количеством присутствующей мышечной ткани в сочетании с неврологическими факторами (см. Ниже) и факторами энергетической системы (см. Ниже).С точки зрения мышечной ткани, чем больше площадь поперечного сечения мышцы, тем больше у нее потенциала для создания силы (41-42).
У многих людей возникают мысли о гипертрофии или массивной мышечной массе, которые наблюдаются у бодибилдеров, когда они думают о силовых тренировках. На самом деле, с интеллектуальным программированием, правильным питанием и правильным балансом смешанных тренировок можно создать безжировую мышечную массу, которая не наносит значительного ущерба требованиям к массе тела при гимнастике.
Силовые тренировки, обычно в форме тренировок с отягощениями или других повышенных требований к массе тела, увеличивают площадь поперечного сечения в мышцах, тем самым создавая повышенный потенциал для увеличения выработки силы (41-42).Это служит основополагающим компонентом мышечной силы.
В зависимости от типа упражнений, количества подходов или повторений, общего объема, типа сокращения и других факторов, связанных с интенсивностью, можно достичь прогресса в площади поперечного сечения мышц.
Архитектура мышц
Помимо изменения площади поперечного сечения, многие другие факторы влияют на общую мощность мышц. Некоторые элементы можно изменять с помощью обучения, а другие — нет.
Некоторые из этих немодифицируемых факторов включают внутренний угол перистости, длину пучка, упругую жесткость, температуру мышц и число саркомеров. 80 Я использовал слово «в целом» специально, поскольку в исследовании действительно есть много противоречивых мыслей о том, как эти аспекты мышечной архитектуры могут изменяться со временем. Я просто не потратил так много времени на изучение архивов физиологии мышц, чтобы с помощью исследований четко заявить, что является правильным.
Хотя я не хочу ошеломлять людей физиологией этого, читатели должны иметь в виду, что многие вещи относятся к базовой мышечной силе.Я упустил несколько других факторов, которые следует учитывать, и рекомендую читателям проверить перечисленные книги, если они заинтересованы в дополнительной информации.
Нейронные аспекты силовых и силовых тренировок
Увеличение набора моторных единиц
Двигательная единица определяется как «альфа-мотонейрон и все мышечные волокна, которые он иннервирует». (41) В непрофессиональной терминологии это означает нерв, который передает сигнал в определенную часть мышцы.
Двигательные единицы различаются по размеру и, как правило, набираются от самых маленьких до самых больших в зависимости от потребности в деятельности (82). Меньшие волокна типа I (более медленные подергивания и более аэробные) обычно сначала задействуются при более низких потребностях, а затем более крупные волокна типа II (более быстрые сокращения и более анаэробные), поскольку требуются более высокие требования и уровни силы.
Тип активности (более низкая или более высокая скорость сокращения, меньшее или большее сопротивление, концентрическое или эксцентрическое сокращение) влияет на определенные типы мышц и их двигательные единицы.Из-за характера многих видов деятельности, часто при меньшей потребности в силе, сначала задействуются волокна типа I и медленно сокращающиеся волокна. По мере того, как требования к активности возрастают, более крупные быстро сокращающиеся волокна и двигательные единицы типа II задействуются для дополнительной отдачи силы (42).
Гимнастика в первую очередь требует очень быстрых и мощных волокон типа II. Однако в гимнастике также есть много важных моментов, когда более медленные, тип I, больше аэробных волокон необходимы для выполнения навыков в течение длительного периода времени.
Повышенная частота включения моторного блока (также называется кодированием скорости)
Частота включения моторных агрегатов связана с частотой возникающих импульсных сигналов. Если моторный блок срабатывает с гораздо большей частотой, это может увеличить общую мощность. Чем больше силовых тренировок, тем больше частота выстрелов двигательных единиц может быть увеличена. Это может привести к более быстрой и значительной выработке общей силы в мышце.
Повышенная синхронизация моторного блока
Подобно количеству задействованных двигательных единиц и скорости их активации, силовая или силовая тренировка может помочь повысить эффективность совместной работы двигательных единиц (41).
При большей координации между группами двигательных единиц в окружающей мускулатуре мы можем видеть значительные скачки силы или мощности с течением времени. По мере развития синхронности внутри мышцы или между соседними мышцами выходное усилие увеличивается.
На более глобальном уровне это также может происходить между суставами. Группы мышц вдоль кинетической цепи можно научить стрелять с улучшенной координацией, поскольку определенные модели движений постоянно тренируются, а мозг адаптируется. Ярким примером может служить увеличение мощности с течением времени, потому что спортсмен учится использовать кора, бедро, колено и лодыжку одновременно во время прыжка из приседа (41.)
Эта концепция чаще всего встречается в обучении навыкам гимнастики. Демонстрацией этого может быть ситуация, когда гимнаст учится использовать руки, корпус и бедра вместе во время кувырка для увеличения силы. Наряду с овладением техникой увеличение силы со временем имеет корни, восходящие к нервно-мышечной физиологии.
Снижение нервно-мышечного торможения
Наши тела имеют встроенную тормозную систему, определяющую, какую максимальную силу мозг позволяет нашим мышцам проявлять.Этот аспект — попытка защитить нас от самих себя. Вспомните истории о мамах, снимающих машины с детей во время чрезвычайной ситуации. Или подумайте о более неудачных ситуациях, когда люди с эпилепсией страдают припадками, когда непроизвольные сокращения мышц вызывают вывих суставов и переломы костей.
Эти две ситуации представляют собой положительные и отрицательные стороны этого встроенного тормоза, который поднимается в определенное время. Это позволяет нашим мышцам задействовать больше силы в случае необходимости.Силовые и силовые тренировки могут помочь снять этот «тормоз» с мышечной системы, поскольку мозг начинает чувствовать себя комфортно с более стабильной отдачей силы (41-42). Это понятие называется растормаживанием.
Влияние силовых и силовых тренировок на кости
Доказано, что при правильном применении силовые тренировки очень благотворно влияют на здоровье костей. Развитие костей напрямую зависит от механической нагрузки (82). Когда сила воздействует на кость посредством сжатия, сдвига, осевой нагрузки и других механизмов, клетки костей (остеоциты) реагируют на это напряжение (82-83).
Силовые сигналы превращаются в химические входы, концепция, известная как механотрансдукция. В результате, постепенно, по мере продолжения этих циклов стресса и восстановления, организм работает над выращиванием новой костной ткани, чтобы удовлетворить будущие потребности аналогичного характера. Эта адаптация широко известна как «Закон Вольфа».
При неправильной дозировке стресса или восстановления мы видим много знакомых нам травм костей. К ним относятся,
Спондилолистез (стресс-перелом позвоночника)
Osgood Schlatters (воспаление пластинки роста колена)
«Запястье гимнаста» (воспаление пластинки роста запястья) и
ОКР (повреждение хряща локтя)
Это все травмы, которые возникают, когда эти циклы «стресс-восстановление» не выполняются оптимально (3,11,56). Кость или хрящ перенапрягаются из-за чрезмерных тренировок, неправильной механики нагрузки или недостаточного восстановления, а со временем проявляются воспаление или структурные изменения.
Помните, что существует обратная сторона медали. Положительный эффект нагрузки на кости при адекватной дозировке гимнастики, силовых тренировок и перегрузок. Такой подход может быть полезным способом помочь преодолеть разрыв между чрезмерной нагрузкой из-за навыков гимнастики с высокой силой и недостаточной нагрузочной способностью в костях.
Оценка эффективности: почему это важно для гимнастики
Причина, по которой вся информация касается гимнастики, заключается в том, что прогрессивная перегрузка с правильными упражнениями и составлением программы может вызвать эти хорошо известные адаптации силовых или силовых тренировок.
Выполняя программы физической подготовки, мы можем помочь гимнастам увеличить площадь поперечного сечения мышц, увеличить скорость или синхронность разряда двигательных единиц, задействовать более крупные двигательные единицы, обычно связанные с быстро сокращающимися волокнами типа II, и помочь в повышении устойчивости скелетной системы.
Теоретически силовые тренировки с сопротивлением или другими формами перегрузки могут задействовать более крупные, менее задействованные двигательные единицы. Мы также можем увеличить площадь поперечного сечения безжировой мышечной ткани и, в сочетании с приведенными выше концепциями, увеличить выход силы. Эти мышечные и неврологические адаптации затем можно использовать в дальнейшем при выполнении силовых упражнений (прыжки, спринты, взрывные упражнения), чтобы увидеть увеличение силы во время выполнения гимнастических навыков.
Например, использование гантелей для турецких подтягиваний может составлять 1/5 от силы, которую гимнаст может приложить к своим запястьям во время отжимания в стойке на руках или прыжка с пружиной спереди.Медленно нагружая и продвигая эти турецкие подъемы и другие движения в течение нескольких месяцев, продолжая при этом оптимизировать технику навыков, мы сможем улучшить способность суставов запястья и локтя справляться с нагрузкой на вес.
Это может увеличить силу костей и мышц, а также улучшить способность создавать силу через руки и корпус. Это может помочь снизить риск травм в результате многочисленных прыжков в прыжке или ударных навыков стойки на руках, а также развить у гимнастов способность передавать силу и увеличивать мощность во время своих навыков.
Увеличение базовой силы служит первым шагом к развитию многих других аспектов физической подготовки, таких как сила или взрывная скорость. Повышение базового уровня силы служит основой для других важных спортивных качеств. Способность быстрее бежать в прыжке или на полу, способность сильнее стучать по перекладине и способность выдерживать более длительные удержания на выносливость для формирования стойки на руках — все это имеет общие черты, повышающие базовый уровень силы гимнаста.
Многие люди, занимающиеся гимнастикой, хотят видеть в своих гимнастках больше силы во время навыков и обычных выступлений. Что касается классической физики, мощность — это результат работы, проделанной с течением времени. Его также можно рассматривать в контексте мощности, равной силе x смещения во времени. Я ни в коем случае не претендую на звание специалиста по физике, но основные концепции все же можно рассмотреть.
Следовательно, чтобы увеличить выходную мощность, мы должны либо манипулировать увеличением силы, выражаемой мышцей, видеть увеличенное пройденное расстояние, либо уменьшать количество времени, в течение которого выполняется эта работа (41).Наиболее научно обоснованный метод увеличения силы, которую может производить мышца, — это силовые тренировки (70). Это выполняется с целью достижения упомянутых ранее адаптаций.
Еще один способ увеличить силу — это манипулировать временем. Это часто делается с помощью специальных упражнений по технике гимнастики, плиометрических тренировок и упражнений, которые подчеркивают быстрые движения, чтобы увеличить скорость развития силы мышц. По этой причине мощность, скорость развития силы, скорость, ловкость и метаболическая способность — все они в некоторой степени зависят от основной силы.
Я чувствую важность фундаментальной силы после коротких периодов полного отдыха; гимнастки должны сосредоточиться на увеличении максимальной силы в несоревновательное время года. Уделение большего внимания программам базовых сил в первые несколько месяцев лета по сравнению с выполнением только новых упражнений и навыков может быть одной из самых важных частей всего тренировочного года.
После этого набора силы в течение 3-4 месяцев гимнастки могут быть подвергнуты более специфической силе, скорости развития силы, баллистическим и плиометрическим тренировочным блокам.Это помогает преобразовать достигнутый прирост силы для достижения более конкретных целей в гимнастике, таких как взрывная сила собственного веса. Я считаю, что это поможет многим спортсменам более оптимально развивать силу для навыков и упражнений, а также не перегружать их чрезмерно в межсезонье навыками высокой силы.
Самый выдающийся пример — тренировка правильных приседаний и поворотов с помощью приседаний с кубком или становой тяги во время летних тренировок. Хорошо известно, что эти упражнения повышают силу квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и кора (85).Прирост силы можно использовать в дополнение к обучению гимнасток правильному приземлению.
Увеличение мышечной силы, наряду со знанием того, как правильно двигаться, может значительно снизить нагрузку на пластины роста, сухожилия и связки юных гимнасток в течение следующих восьми месяцев, где им, вероятно, предстоит пройти через тысячи повторений приземлений на твердые поверхности. которые были зарегистрированы при 10-14-кратном весе тела. (Это будет подробно рассмотрено в медицинской главе, но для исследования этого см. «Наука гимнастики: передовые концепции»).
Прирост силы, наблюдаемый в результате тренировки этих движений, также может быть применен в предсезонке для прыжков с приседаний, выпадов с прыжком, махов с гирями или скоростной становой тяги для увеличения выходной мощности в ногах. Это можно очень быстро перенести на специальную технику гимнастики во время акробатических прыжков и прыжков. Переход от систематического цикла силы с приседаниями и становой тягой к циклу развития большей мощности и скорости силы, при этом все еще работая над техникой навыков, может добиться невероятного прогресса в силе навыков, а также в производительности.
Для получения дополнительной информации о силе и физической форме у детских юношеских спортсменов см. Главу 13 книги Джеффриса и Муди «Сила и кондиционирование для спортивных результатов».
Плиометрические тренировочные эффекты
Плиометрическая тренировка включает в себя упражнения на более быстрые и быстрые сокращения. Основная цель этого типа тренировок — повысить способность мышц эффективно воспринимать, поглощать и возвращать силу.
Как правило, плиометрические упражнения делятся на низкую, среднюю и высокую степень воздействия .Эта категоризация связана со скоростью повторения и силой, производимой или поглощаемой телом. Они также в значительной степени дозируются в зависимости от количества контактов с землей, количества нагрузки на повторение и многих других факторов, которые характерны для спортсменов тренировочного возраста или возраста развития.
В гимнастике часто встречаются плиометрические тренировки с линиями панелей, ограничительными прыжками и вариациями прыжков из приседа. Тем не менее, есть много других очень важных применений плиометрики, помимо этого, в нижней части тела, а также в верхней части тела (прыжки в форме отжиманий, блокировка стойки на руках) и кора (реактивные броски и подбора медбола).Они реже используются в гимнастике, но я думаю, что в будущем мы увидим больше изменений.
Так же, как в секциях силы и мощности, центральные адаптации плиометрической тренировки можно разделить на архитектурные эффекты мышц и нейронные эффекты.
Оба эти эффекта имеют тенденцию подпадать под что-то, известное как цикл сокращения растяжения. 86-87 Это относится к комбинации активных эксцентрических и концентрических сокращений с относительным изометрическим периодом между ними для обработки силы.
Фазы гимнастической программы | Live Healthy
Гимнастика — сложный вид спорта. И мужчины, и женщины должны обладать достаточной силой, мощью, гибкостью, балансом и артистизмом, чтобы успешно соревноваться на всех предметах. Для достижения своих целей гимнастки годами усердно тренируются. Различные этапы программы гимнастики помогают гимнасткам улучшить свои навыки, избежать травм и улучшить свое физическое состояние.
Разминка
Каждая тренировочная программа по гимнастике должна начинаться с разминки, чтобы избежать травм во время тренировки.Гимнасты сборной США, например, прыгают через скакалку или прыгают вверх и вниз по полу в течение примерно пяти минут, чтобы начать тренировку. Затем они выполняют перекатывание головы и запястий, круговые движения плечами, махи руками, повороты туловища, растяжку ступней и различные беговые упражнения. Все эти движения подготавливают тела спортсменов к отработке более сложных навыков.
Гибкость
После должной разминки гимнастки должны работать над своей гибкостью. Ни в коем случае нельзя растягивать холодные мышцы, так как вы можете получить травму.На этом этапе практики вы должны практиковать боковые шпагаты, центральный шпагат и задний мост. Вы также должны растянуть подколенные сухожилия, пах, квадрицепсы, плечи, икры и запястья. Все это позволит вам с большей легкостью двигать телом при выполнении гимнастических упражнений.
Силовые тренировки
Гимнастика требует невероятной силы. Вы можете нарастить мышцы и стать сильнее с помощью кондиционирования и других силовых тренировок. Например, гимнастки Ю.Сборная С. выполняет серию скручиваний, прыжков и V-up. Вы также можете использовать гантели и штанги, хотя вам следует сосредоточиться больше на повторениях, чем на весе. Младшие гимнасты должны поднимать тяжести только под присмотром во избежание несчастных случаев.
Навыки
Поработав над силой и гибкостью, гимнасты, наконец, начинают практиковать свои соревновательные навыки. Женщины тренируются на своде, брусьях, бревне и вольные упражнения, в то время как мужчины выполняют на своде, вольные упражнения, брусья, турник, Конь и до сих пор кольца.Кроме того, они оба могут упасть на батуте, акробатической дорожке или упасть в пенопласт, особенно при изучении новых сложных навыков.
Танцы
Многие гимнастки также посвящают часть своей тренировочной программы танцам. Это потому, что упражнения на бревне и вольные упражнения должны включать танцевальные движения. Танец улучшит выравнивание вашего тела и научит вас больше контролировать каждую часть вашего тела, что, в свою очередь, улучшит вашу форму и снизит риск травм.
Ссылки
Писатель Биография
Дебби Лехтман — писательница, живущая в Хартфорде, штат Коннектикут. Она имеет степень в области журнальной журналистики Сиракузского университета. В прошлом она работала в крупных национальных изданиях, специализирующихся на фитнесе и велнесе. В настоящее время она работает писателем и копирайтером и ожидает публикации двух рассказов в литературных журналах.
Как сделать мышцы вверх: руководство для экспертов
Эксперт: Джеймс Пок
Знание: Как тренер по кроссфиту 2 уровня и тренер в Perpetua Fitness, Пок делает мускулистые упражнения легкими. Применяйте его советы, которые помогут вам взлететь над барной стойкой.
Часть 1: Подъемы мышц
Подъемы мышц требуют как тяги, так и силы нажатия. Наши безотказные упражнения подготовят ваше тело к каждому элементу, так что вы будете готовы покорять снаряд с грацией и силой гимнаста.
Подтягивание от груди к перекладине: 4 подхода по 6 повторений
Ваш первый шаг — развить силу для выполнения подтягивания мускулов.Это можно сделать с помощью контролируемых подтягиваний. Держитесь под перекладиной хватом сверху на ширине плеч, руки полностью вытянуты.
Держите ноги вместе и согните под углом 90 градусов, подтягивая грудь вверх, чтобы коснуться перекладины. Задержитесь на секунду вверху, прежде чем снова вернуться вниз под контролем.
Тяга вниз прямой рукой: 4 подхода по 8-10 повторений
Снимите напряжение с бицепсов и изолируйте большие мышцы спины. Оберните эластичную ленту вокруг перекладины и возьмитесь за нее рукой на ширине бедер. Отойдите от перекладины, чтобы руки были прямыми, а широчайшие — растянутыми. Потяните ленту вниз, не сгибая рук, так, чтобы руки были на бедрах. Задержитесь на секунду, затем сделайте обратный ход.
Подтягивания от бедра к перекладине: 3 подхода по 3 повторения
Трудно освоить выработку достаточной силы, чтобы подтянуть бедра к перекладине. Начните с подтягивания в висе, затем сожмите плечи назад и вниз.Взмахните ногами, чтобы создать движение «опрокидывания».
По мере того, как ноги двигаются вперед, поднимитесь, используя то же движение, что и при опускании прямой руки вниз, подталкивая бедра к перекладине. Оттолкнитесь и отведите ноги назад для второго повторения.
Отжимания со штангой: 4 подхода по 6 повторений
Это улучшение не только развивает силу плеч, трицепсов и груди; это также научит вас держать ядро напряженным.
Установите штангу в стойку на уровне верхнего отдела пресса.Вытяните руки и переведите плечи на перекладину. Опустите плечи, затем согните руки в локтях, чтобы коснуться перекладины грудью. Поднимите назад, чтобы заблокировать.
Часть 2: Подъем штанги
Подъем штанги вверх — это сложное упражнение, но следуйте этому пошаговому руководству, и вы научитесь выполнять его, используя тугую технику. Скоро вы сможете соединить несколько повторений, чтобы выполнить эту сложнейшую тренировку.
Фаза 1: Во-первых, создайте «активный» вис под перекладиной, надавливая на широчайшие и плечи.Отсюда генерируйте махи кипом, напрягая ягодицы и пресс, думая об открытии и закрытии плеч. Ваши ноги должны двигаться вперед (полое положение) и позади вас (изогнутое положение), но туловище должно оставаться по центру. Теперь пора поторопиться.
Фаза 2: Из положения полого тела потяните штангу спиной и плечами, руки прямые. Поднимите бедра, чтобы дотянуться до рук, затем переместите голову вперед через перекладину.Если вы хотите набрать достаточно энергии, чтобы перебить штангу, очень важно взмахнуть головой. Начни это.
Phase 3: После того, как самая сложная часть движения завершена, вы сможете нарастить мускулы на расстоянии одного нажатия. Начиная с нижней точки отжимания, задействуйте силу, которую вы развили в последнем прогрессивном движении, чтобы подтолкнуть свое тело вверх. Держите корпус напряженным, а ноги впереди. Поднимитесь наверх и оцените, как далеко вы продвинулись.
Майкл Дженнингс
Майкл Дженнингс — писатель по фитнесу и квалифицированный персональный тренер 3-го уровня.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Все, что вам нужно знать
Даже если вы не совсем понимаете, что такое художественная гимнастика, вы обязательно увидите ее в действии.
Разорванный парень в вашем спортзале, который может поднять всю верхнюю часть тела над перекладиной для подтягиваний — это мускулатура, и он занимается художественной гимнастикой.Парень, которого вы видели на YouTube, который превратился в человеческий флаг, держа свое тело параллельно земле, он тоже занимается художественной гимнастикой, и тот парень, которого вы видели, делая отжимания в парке, да, он тоже занимается гимнастикой.
«Художественная гимнастика — это форма фитнеса, которая использует силу тяжести и вес тела, чтобы проверить ваш уровень физической подготовки. Мне кажется, это самый простой способ выразить это », — говорит Кеннет Галларцо, которого вы, возможно, знаете в Instagram как« Progressive Calisthenics ».
Галларцо много лет тренировал себя и других, а также является соучредителем Всемирной организации художественной гимнастики. Вместе с Галларцо мы составили полное руководство по этой дисциплине, поэтому, независимо от того, являетесь ли вы новичком, специалистом среднего или продвинутого уровня, у нас есть чему научить вас, как справиться с собственным весом.
Что такое художественная гимнастика?
Термин «художественная гимнастика» происходит от греческих слов «калос», что означает красота, и «стенос», что переводится как сила.
Изначально художественная гимнастика была методом укрепления здоровья, «и, таким образом, сохранения красоты и силы» школьников, но теперь она превратилась в метод тренировок, который имеет много общего с гимнастикой. Однако, в отличие от гимнастики, ею можно заниматься на открытом воздухе и она известна как «уличная тренировка».
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти то же содержание в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Большинство людей открывают для себя художественную гимнастику, видя, как кто-то делает ее продвинутую версию.Для многих нынешних практикующих человеком, которого они видели, вероятно, был Ганнибал Ланхам, также известный как Ганнибал для Кинга, чья версия художественной гимнастики, которую он практиковал в парках вокруг Куинса, Нью-Йорк, привлекла внимание миллионов людей к дисциплине.
Но для Галларцо его вдохновение было гораздо более местным. «До того, как заняться художественной гимнастикой, я уже занимался фитнесом, я был личным тренером в большом спортивном зале корпоративного стиля, поэтому занимался традиционным типом подъема», — говорит Галларцо.«Был один парень, который приходил и наращивал мышцы, и я никогда раньше этого не видел. Я начал исследовать это, увидел на YouTube и был поражен, и с этого начался мой переход к экспериментам с тренировками с собственным весом ».
Художественная гимнастика против отягощений
Как объясняет Галларцо, вопрос не в том, является ли художественная гимнастика лучше или хуже для вас, чем любой другой метод тренировок. Вместо этого думайте о художественной гимнастике как о фундаменте для любой другой дисциплины, направленной на увеличение силы, от бодибилдинга до кроссфита.
«Для меня любой, кто находится в тренажерном зале, пытается жим лежа, пытается делать сгибания рук, если вы не можете подтянуть свое тело в подтягивании, если вы не можете подтолкнуть свое тело в отжимании, у вас нет правильно пытаться поднимать тяжести », — говорит Галларцо.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти то же содержание в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Нельзя сказать, что использование отягощений и увеличение объема в художественной гимнастике запрещено.Можно использовать отягощения, если ваше тело следует естественным образцам движений. Галларцо занимается гимнастикой с отягощениями в течение последних нескольких лет, и в результате его тело увеличилось в размерах.
«Я чувствую, что мой рост за последние пару лет увеличился, но опять же, я выполняю много тяжелой работы», — говорит Галларцо. «Я буду делать отжимания с отягощениями, чтобы добавить больше этой массы, наряду с повторениями с большим объемом, что также добавит массы».
Что говорят исследования о художественной гимнастике
Но вы не должны просто верить на слово Галларцо, наука также пришла к выводу, что тренировка художественной гимнастики приносит реальную пользу.Исследование, проведенное в 2017 году учеными из научно-исследовательского подразделения по спорту и физическим упражнениям Университета Палермо, Италия, «Влияние тренировок по художественной гимнастике на осанку, силу и состав тела», , показало, что тренировка по художественной гимнастике является «эффективной тренировкой». решение для улучшения осанки, силы и композиции тела без использования какого-либо серьезного тренировочного оборудования ».
В исследовании приняли участие 28 человек, которые разделили их на две группы. Одна группа занималась художественной гимнастикой в течение восьми недель, в то время как другая группа продолжала свои обычные тренировки.Через восемь недель все участники прошли анализ состава тела, оценку осанки, тест на хват, а также тест на отжимание и подтягивание.
Исследователи обнаружили, что мужчины, занимавшиеся художественной гимнастикой, улучшили свою осанку и снизили свою жировую массу, в то время как количество отжиманий и подтягиваний, которые они могли делать, увеличилось, хотя их тренировка художественной гимнастики не включала их конкретные упражнения. Напротив, группа, которая продолжала свои обычные тренировки, действительно не улучшила то, что они могли делать, прежде чем начнутся восемь недель.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержание в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Спортивная гимнастика для начинающих
Вы не ожидаете, что войдете в тренажерный зал впервые и сразу начнете жать 100 кг; То же самое и с художественной гимнастикой, так что пока оставьте наращивание мышц более опытным практикующим.
Вам нужно начинать с базовых упражнений, а с художественной гимнастики — с самой базовой, но также одним из самых важных движений является скромное отжимание, но даже отжимание можно разделить на версии для начинающих и продвинутые.Если вы не можете сделать отжимание, Галларцо советует начать с отжимания на наклонной скамье. Для этого положите руки на скамейку или что-нибудь похожее по высоте, способное удерживать вес вашего тела, а ступни на земле просто поработайте над выполнением отжиманий и построением правильной формы.
Как только вы освоите отжимания на наклонной поверхности, вы готовы перейти к регулярным отжиманиям, в которых вы будете контролировать большую часть своего веса.Если вы можете сделать 20 таких упражнений, вы готовы перейти к отжиманиям, но имейте в виду, что для этого вы должны уметь контролировать 100 процентов своего тела.
Галларцо советует новичку работать над движениями с собственным весом, такими как приседания, выпады и планки, а также выполнять некоторые базовые упражнения на тягу, такие как тяги. Чтобы выполнить тягу, возьмитесь за перекладину и упадите назад. Убедитесь, что ваши ступни всегда касаются земли, и подтяните грудь к перекладине. Это движение становится проще, если начинать с наклона — чем больше вы параллельны земле, тем сложнее будет это сделать, и это ваш прогресс.
Тренировка художественной гимнастики для начинающих
После того, как вы опробовали упражнения для новичков и остались довольны ими, включите их в полноценный распорядок с помощью этой тренировки художественной гимнастики для новичков.
Выполните 2–3 раунда следующих упражнений и отдыхайте 2 минуты между раундами.
Отжимания
От 5 до 20 повторений в зависимости от ваших способностей. Если вы можете сделать больше 20, переходите к промежуточной тренировке ниже.
Сядьте так, чтобы ваш вес опирался на пальцы ног и руки ниже плеч, тело выпрямлено. Позаботьтесь о том, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия. Опустите тело, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.
Приседания
От 15 до 20 повторений
Встаньте, ноги на ширине плеч.Начните движение, согнув ноги в коленях и откинувшись назад на бедра. Спуститесь как можно дальше и быстро вернитесь в исходное положение. Держите голову прямо на протяжении всего движения.
Планка
От 30 до 45 секунд в зависимости от ваших способностей
Примите положение для отжимания, но опирайтесь на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что ваша спина прямая, а пресс и ягодицы напряжены.Держитесь, не позволяя бедрам провисать.
Перевёрнутая тяга узким хватом
Между 5 и 20 повторениями
Установите штангу в стойку для приседаний и возьмитесь за нее нижним хватом, руки на ширине плеч. Подтяните тело вверх, пока ваша грудь почти не коснется перекладины, сохраняя при этом прямое положение от шеи до щиколоток. Сделайте паузу, затем снова опуститесь в исходное положение.
Выпады при ходьбе
От 10 до 15 на каждую ногу
Сделайте выпад правой ногой как можно дальше, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола.Используйте пятку правой стопы, чтобы сделать следующий выпад, на этот раз ведущей левой ногой.
Боковая планка
30 секунд на каждую сторону
Лягте на левый бок с прямыми коленями и подперните верхнюю часть тела, чтобы принять ее вес на предплечье. Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Удерживайте это положение, глубоко дыша. Затем перевернитесь и повторите с другой стороны.
Оборудование для художественной гимнастики
Самое прекрасное в художественной гимнастике то, что вам не нужно много оборудования для начала, и вам, конечно же, не нужно платить ежемесячную подписку, чтобы участвовать. Большая часть необходимого оборудования, вероятно, доступна бесплатно в парке, но есть некоторые элементы оборудования, которые вы можете купить, чтобы заниматься художественной гимнастикой дома.
Четыре элемента оборудования, в которые, по мнению Галларцо, стоит инвестировать, если вы серьезно относитесь к художественной гимнастике, это: штанга для подтягивания дома, несколько гимнастических колец, парралеты для отжиманий и, возможно, некоторые эспандеры и эти части оборудования послужит вам хорошо, будь вы новичок или Ганнибал для короля.
«Чем больше инструментов у вас есть, тем больше вариантов вы можете делать, но что касается самого необходимого, если у меня есть клиент, я могу тренировать его с помощью нескольких колец, перекладины для подтягивания и перекладины. Если я тренируюсь на продвинутом уровне, я могу тренироваться с помощью нескольких колец, перекладины для подтягивания и перекладины », — говорит Галларцо.
Регулируемая перекладина YOLEO
ЙОЛЕО
amazon.co.uk
Сушеные деревянные гимнастические кольца с ремнями
Высушенными на солнце
амазонка.co.uk
ONETWOFIT Регулирующая скоба дверной коробки
ONETWOFIT
amazon.co.uk
Ленты для защиты от грязи [набор из 5]
Гритин
amazon.co.uk
Упражнения по художественной гимнастике
Мы уже обсуждали виды упражнений по художественной гимнастике, которые вам следует выполнять, если вы новичок, но если вы более продвинуты, то есть несколько различных упражнений, которые вы можете попробовать.
Подтягивания широким хватом
Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и полностью вытяните руки. Ваши руки должны быть настолько широкими, насколько вам удобно. Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Опускайтесь под контролем обратно в исходное положение.
Отжимания
Возьмитесь за перекладину станции для отжиманий ладонями внутрь, а руки прямыми.Медленно опускайтесь, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не выпирали. Поднимитесь к вершине и повторите.
Superman Plank
Встаньте в обычное положение планки, так, чтобы ваше тело было прямой, поддерживая предплечьями и пальцами ног. Затем медленно поднимите и вытяните одну руку и противоположную ногу, задержитесь на пять секунд или столько, сколько вам удобно. Верните обе руки и ногу в исходное положение и поднимите противоположную руку и ногу.Освоив движение, вы сможете продлить время, проводимое в позе супермена.
Отжимания в стойке на руках
Положите руки на пол перед стеной. Прижмись к стене и выпрями руки. Держите ноги и корпус как можно более прямыми. Держа затылок параллельно стене, согните руки. Выдохните внизу и оттолкнитесь вверх.
Приседания с пистолетом
Встаньте, поставив ступни в узкую стойку, и поднимите одну ногу от пола.Согните стоячее колено, чтобы приседать как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину. Вернитесь в исходное положение через пятку, затем поменяйте ноги и повторите. Это одно повторение.
Прогрессивная гимнастическая тренировка
Выполните от 2 до 3 раундов следующих упражнений, но сократите период отдыха с 2 минут до 1 минуты между раундами.
Подтягивания широким хватом
от 5 до 20 повторений
Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и полностью вытяните руки.Ваши руки должны быть настолько широкими, насколько вам удобно. Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Опускайтесь под контролем обратно в исходное положение.
Приседания Прыжки
10-15 повторений
Приседайте, удерживая спину прямо, пока бедра не станут параллельны полу, а ягодица не окажется примерно на уровне колен.Взрывайтесь вверх в прыжке и сразу переходите к следующему приседанию.
Расправленная планка с руками
30–45 секунд
Примите положение для отжимания, но держите руки как можно дальше перед головой. Держитесь в таком положении с полностью вытянутыми руками. Убедитесь, что ваша спина прямая, и держитесь отведенное время.
Отжимания
от 5 до 20 повторений
Возьмитесь за грифы на дип-станции ладонями внутрь и прямыми руками.Медленно опускайтесь, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не выпирали. Поднимитесь к вершине и повторите.
Выпады
От 10 до 15 повторений на каждую ногу
Сделайте выпад вперед, пока заднее колено почти не коснется земли. Прыгайте в воздух, выводя заднюю ногу вперед, а переднюю — назад. Приземлитесь в выпаде и повторите.
Подъемы ног в висе
От 10 до 15 повторений
Возьмитесь за перекладину для подтягиваний и опустите себя в вертикальное положение.Дайте ногам выпрямиться и слегка отведите таз назад. Напрягите корпус и поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярны туловищу. Задержитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, отправляя на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.
ПОДПИСАТЬСЯ
Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.
ПОДПИСАТЬСЯ
Дэниел Дэвис
Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спорте, фитнесе и культуре для различных изданий.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
7 основных упражнений со штангой, чтобы стать сильнее
Хотя каждый тренировочный распорядок немного отличается, как и их общие фитнес-цели, есть некоторые вещи, которые нравятся всем посетителям тренажерного зала. К этой категории определенно относятся эффективные упражнения, которые делают вас сильнее, не проводя часы в тренажерном зале.
Ниже мы собрали семь таких упражнений, и если вы посмотрите вниз, чтобы прочитать их, вы увидите, что все они — это упражнения со штангой.Это потому, что штанга — ваш лучший друг, когда дело доходит до эффективного наращивания силы и роста.
Преимущества упражнений со штангой
«Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, лучший инструмент, который вы можете использовать, — это штанга», — говорит личный тренер Том Райт. «Ничто другое не может сравниться с этим. Подъем на силу требует многосуставных упражнений, известных как комплексные подъемы, которые создают напряжение через различные мышцы и модели движений, и они стимулируют тысячи нервов, которые являются частью становления сильнее.
«Никакое другое оборудование не позволяет добиться такого значительного повышения общей прочности. Начните с того веса, который вам удобен, увеличивайте нагрузку каждую неделю и наблюдайте, как ваши цифры растут ».
Как и когда использовать эти упражнения в тренировках
Ниже вы найдете наши семь лучших упражнений со штангой, но вам не следует просто ходить в тренажерный зал и выполнять их все по порядку в качестве новой тренировочной программы. При включении тяжелых упражнений со штангой в свои тренировки важно проявлять смекалку, чтобы получить максимальную пользу и избежать риска травм.
«Поскольку эти движения задействуют большое количество двигательных единиц и являются мощным стимулом для центральной нервной системы, я всегда помещаю их в начало тренировки», — говорит Райт. «Обычно вы выбираете два из этих упражнений в качестве основных, например, приседания и становую тягу для тренировки нижней части тела или жим лежа и тягу со штангой для верхней части тела».
Конечно, мы не имеем в виду, что вы должны нырять прямо на глубину с основными подъемниками. Сначала подготовьтесь к этой разминке в тренажерном зале, а затем выполняйте разминки с пустой штангой, постепенно увеличивая вес, пока не достигнете желаемого веса.
Вы также можете выполнить серию движений, поражающих как верхнюю, так и нижнюю часть тела за одно занятие.
«Этот стиль тренировки верх / низ может позволить вам выполнить больше работы за более короткое время, поскольку требуется меньше времени на восстановление, когда вы перемещаетесь между частями тела», — говорит Райт. «Еще одно преимущество этого метода — учащение пульса, поскольку тело перекачивает кровь из одной области в другую, что приводит к более высокому уровню метаболизма и ускоренному сжиганию жира».
Вот семь упражнений со штангой, о которых вам нужно знать.Щелкните ссылку в маркированном списке ниже, чтобы перейти к этой записи.
Великолепный 7
Жим лежа
Тяга в наклоне
Становая тяга
Приседания на спине
Жим над головой
Выпад
Power Clean
Основная форма руки: Старт с блокировкой штанги над грудью. Упритесь плечами в скамью, стопы поставьте на пол и сожмите ягодицы. Согните руки в локтях, чтобы опустить вес на грудь, затем вернитесь в исходное положение.
Цели: грудь, трицепс, передние плечи
Если вы хотите создать впечатляющую верхнюю часть туловища, тогда жим лежа — король. «Тройное сочетание грудных мышц, плеч и трицепсов делает это сложное толкающее движение, наряду со становой тягой и приседанием, одним из настоящих тестов на силу», — говорит Райт. «Этот подъем также позволяет вам нагружать трицепсы большим весом, чем вы могли бы поднять с помощью вспомогательных упражнений, таких как отжимания или отжимания».
Beyond The Chest
Скамья — это все для ваших грудных мышц, верно? Неправильный.«Это требует большого толчка, а это значит, что для того, чтобы присоединиться к большим мальчикам, вам также понадобится сильная верхняя часть спины», — говорит Райт. «Убедитесь, что вы контролируете свои лопатки, фиксируя их на скамье. Это напряжение удержит вас в устойчивом положении на больших подъемниках и не даст вам двигаться. Если вы когда-нибудь видели скамью пауэрлифтера, они использовали это до крайности, отрывая бедра от скамьи и ставя ступни на землю, сильно сжимая мышцы от лопаток до спины до пола.
Будьте целеустремленны
Если у вас сильные мышцы груди, но слабые стабилизаторы плеч, вам будет сложно поднять серьезный вес в жиме лежа. Чтобы сохранить хорошее здоровье плечевого сустава и дать себе больше шансов на успех, попробуйте это вспомогательное упражнение. «Отличным вариантом для жима лежа является жим гантелей одной рукой», — говорит Райт. «Это требует огромного контроля плеч, а также сильного корпуса, чтобы оставаться в равновесии. Если вы думаете, что одна сторона у вас сильнее, чем другая, добавляйте ее раз в неделю, и ваши дисбалансы скоро уйдут в прошлое.”
Используйте свое тело
Возможность контролировать свой собственный вес часто является отличным способом заложить основы, которые позволят вам поднять значительный вес при использовании внешнего сопротивления, например, штанги. «Лучшим вспомогательным упражнением для жима лежа будут отжимания или жим узким хватом, при котором одни и те же мышцы прорабатываются в несколько ином режиме движения», — говорит Райт. «Как только вы сможете выполнить десять повторений с контролируемым весом, начните добавлять немного веса либо с помощью ремня, либо удерживая гантель между ногами.”
Основная форма: Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч, слегка согнув колени, затем согните бедра, пока туловище не окажется под углом примерно 45 ° к полу. Потяните штангу вверх, чтобы коснуться живота, а затем опустите под контролем. Если вы двигаете верхней частью тела, чтобы сместить штангу, вес слишком тяжелый.
Цели: бицепсы, широчайшие, кора
Вы должны тратить столько же времени на тренировку спины, как и на грудь, и ключевым движением является тяга в наклоне.«Тяга штанги — отличный способ развить сильную верхнюю часть тела и увеличить размер спины, и это единственное упражнение, которое прорабатывает все различные мышцы, составляющие заднюю часть тела», — говорит Райт. «Движение требует не только сильного натяжения, но и способности удерживать себя в согнутом положении, что требует сильных выпрямителей позвоночника — технически части ваших основных мышц».
Держите лопатки задействованными
Если хотите Чтобы поднять приличный вес и эффективно задействовать целевые группы мышц, невероятно важно ваше стартовое положение.«Вы всегда должны начинать тягу с» постановки «лопаток, — говорит Райт. «Для этого потяните их назад и вниз, сжимая мышцы между ними и растягивая грудь, а затем позвольте локтям пройти в стороны. Думайте о своих руках как о крюках — они просто служат для удержания веса, а не для его тяги. Вы даже можете попробовать захват без большого пальца. Это задействует ваши широчайшие и поможет улучшить сокращение мышц ».
Используйте правильные мышцы
Это может показаться несложным, но есть несколько распространенных ошибок, которых можно избежать.«Первый — это не тянуть спиной, а вместо этого использовать слишком много бицепсов», — говорит Райт. «Сначала вы должны активировать мышцу, которую хотите задействовать, а затем пройти через полный диапазон движений. Во-вторых, слишком большая нагрузка на штангу приведет к потере формы и уменьшению диапазона движений. Слишком быстрое выполнение повторений также может помешать прогрессу. Помните, что время под напряжением должно составлять примерно 40 секунд для роста мышц, поэтому контролируйте вес и сохраняйте напряжение в мышцах. ”
Underhand Tactic
Когда вы научитесь идеально выполнять движение, вы можете начать экспериментировать с вариациями, чтобы получить другой тренировочный эффект. «Если вы хотите накачать широчайшие мышцы спины, в частности, попробуйте использовать хват снизу с узким расположением рук, потому что это нацелено на широчайшие и нижнюю часть спины», — говорит Райт. «Помимо большего задействования широчайших, он также задействует больше бицепсов. Доказано, что тяги более эффективны для наращивания широчайших, чем даже тяги.”
Добавить в тяги гантелей
Хотите стать еще лучше в тягах? Затем сделайте это вспомогательное движение. «Мое любимое вспомогательное упражнение для тяги штанги — тяга гантелей с упором», — говорит Райт. «Положите одну руку на скамью и примите широкую стойку ногами, опираясь на туловище. Позвольте гантели свисать вниз, затем потяните назад и вверх, чтобы она прошла по изогнутой траектории к нижней части грудной клетки. Гребля на одной руке обеспечивает больший диапазон движений, а также отлично подходит для развития косых мышц живота и корпуса. ”
Основная форма: Стоя, ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину руками за пределы ног. Поднимите штангу, двигая бедрами вперед, сохраняя плоскую спину. Под контролем опускайте планку — хотя как только вы перейдете к действительно тяжелым весам, вы можете отказаться от последнего повторения.
Цели: все тело
Если вы ищете чистую силу, становая тяга — это то, что вам нужно. «Это построитель задней цепи, прорабатывающий мышцы задней части тела, чтобы тянуть штангу от пола к бедру», — говорит Райт.«Становая тяга позволит вам поднимать больший вес, чем любое другое упражнение со штангой, поэтому используйте ее для развития общей силы и мощности».
Brains And Brawn
Становая тяга — это грубая сила, выполняемая с использованием правильной техники. «Хотя оттягивание груза с пола может показаться достаточно простым, на самом деле есть довольно много вещей, которые вы можете сделать неправильно», — говорит Райт. «Плохая техника подводит большинство спортсменов в обычном спортзале и может стать причиной серьезных травм. Готовясь к подъему, не забудьте отвести плечи назад и грудь наружу, зафиксировав лопатки.Это создает напряжение в спине, которое поможет предотвратить округление поясницы или преждевременный подъем бедер. Ваша цель — подтолкнуть бедра к передней стене, поэтому откиньтесь назад в лифте и сильно сожмите ягодицы, прижимаясь пятками к полу ».
Жестко и быстро
Даже если вы новичок, вы быстро наберете хотя бы 100 кг на штанге. И когда дело доходит до серьезного, вы не хотите поднимать с помощью подозрительной техники.«Если вы обнаружите, что не можете выполнить это упражнение с хорошей техникой, то начните с некоторых подтягиваний со стойки, что означает установку штанги в стойку на высоте около 30 см от пола», — говорит Райт. «Вы разовьете силу в более коротком диапазоне движений». И если вы обнаруживаете, что вам нужно усердствовать в каждом повторении, вы можете поработать над скоростью подъема.
«Чтобы повысить скорость становой тяги, работайте с тяжелыми махами гирь. Поднимая бедра вперед против веса гири, вы укрепляете ягодичные мышцы и привод бедер, увеличивая силу становой тяги.”
Основная форма: Выньте штангу из стойки, положив ее на мышцы заднего плеча. Сделайте два больших шага назад и встаньте, расставив ступни примерно на ширине плеч, носки слегка разведены. Держите позвоночник ровно, глядя на точку на полу примерно в двух метрах от себя, затем «сядьте» назад и вниз, как будто вы целитесь в стул. Опускайтесь, пока складка на бедре не окажется ниже колена. Держите вес на пятках, когда вы подъезжаете обратно.
Цели: квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия
Зайдите в любой серьезный тренажерный зал, и вам всегда будут задавать один вопрос: «Что вы приседаете?» Нравится вам это или нет, но ваша сила всегда будет оцениваться по количеству приседаний, которое вы можете сделать.«Люди, плохо знакомые с поднятием тяжестей, зацикливаются на жиме лежа, но по-настоящему сильные парни будут идти прямо ниже пояса, — говорит Райт. «Причина, по которой приседания являются отличным средством измерения силы, заключается в том, что они одновременно воздействуют и на нижнюю, и на верхнюю часть тела, соединяя их с помощью сильного ядра».
Никаких полумеров
Если вы проводили какое-то время в тренажерном зале, вы, вероятно, видели людей, загружающих штангу и выполняющих половину повторений в стойке для приседаний. Они могут быть довольны собой, но зря тратят время.«Правильное приседание требует, чтобы бедра опускались, по крайней мере, до уровня колен», — говорит Райт. «Вы услышите фразу« мимо параллели », и это означает, что бедра находятся на одной линии с полом. Если не погрузиться достаточно глубоко, ваши мышцы не получат стимул, необходимый для того, чтобы стать больше и сильнее. Работайте над своей подвижностью в течение пяти-десяти минут перед любым приседанием — это придаст вам дополнительную глубину, существенно повлияет на ваши результаты, а также поможет избежать травм ».
Польза для всего тела
Хотя приседания — это в первую очередь упражнение для ног, задействована также верхняя часть тела, которая становится все более важной, чем тяжелее вес, который вы пытаетесь поднять. «Самый простой способ улучшить приседания — убедиться, что ваша спина напряжена, а грудь высока», — говорит Райт. «Возьмитесь за штангу и потяните ее на плечи. Поднимите грудь и вытолкните вперед локти. Это даст вам более прочную платформу, на которой можно сидеть, и уменьшит нагрузку на мышцы кора и ноги. Вы удивитесь, какая разница ».
Добавить в болгарские сплит-приседания
Дисбаланс силы между левой и правой сторонами может привести к плохим движениям и, в конечном итоге, к травмам.Избежать этого поможет упражнение, развивающее силу в одностороннем порядке. «После того, как вы сделали приседания, переходите к болгарским сплит-приседаниям», — говорит Райт. «Держа пару гантелей, примите раздельную стойку, одну ногу впереди, а другую сзади, и поставьте заднюю ногу на скамью.
Выполняйте сплит-приседания, опуская заднее колено, удерживая переднюю голень в вертикальном положении. Это разовьет силу ваших ног, а также равновесие и станет отличным вспомогательным движением для приседаний на спине. ”
Основная форма: Расставив ступни на ширине плеч, поместите штангу на верхнюю часть груди, взявшись за нее руками, чуть шире ширины плеч. Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы, когда вы жмете штангу прямо вверх. Сделайте паузу вверху, затем вниз. Вы можете поднять больший вес, обхватив большими пальцами ту же сторону, что и пальцы, чтобы держать предплечья в более выгодном положении.
Цели: плечи, трицепсы
Поднятие тяжестей над головой — это настоящее испытание на силу старой школы.«Жим над головой требует силы и равновесия, а также подвижности и устойчивости плеч», — говорит Райт. «Это упражнение создаст более крупные дельты, а также сильную спину, плюс увеличится сила над головой, которая перейдет в жим лежа».
Единственный путь — подняться
Нажатие груза прямо над головой, а не перед собой, является ключом к тяжелой атлетике. «При выполнении жима над головой помните, что вес должен находиться над вашим центром тяжести, проходить через вашу голову, верхнюю часть позвоночника, бедра и лодыжки», — говорит Райт. «Держите их на одной линии, сжимая пресс и ягодицы и толкая голову, как только перекладина пройдет через нос. Вы также увеличите свой подъем примерно на 10%, просто напрягая корпус — так что сжимайте эти ягодицы! »
Защитите свою шею
Хороший жим над головой зависит от хорошей подвижности, а это значит, что вы можете втянуть лопатки и протолкнуть локти так, чтобы они находились прямо под грифом. Чтобы развить эту способность, попробуйте начать движение с веса позади шеи.«Как только вы освоите военный жим (ноги вместе), вы можете попробовать жим за шею», — говорит Райт. «Применяются те же правила, только вы начинаете со штанги на спине. Этот вариант больше проработает ваши задние дельты и спину, но вам нужно будет снизить вес примерно на 30% и взять немного более широкий хват ».
Add In The Landmine Press
Ваши плечевые суставы хрупкие, потому что они свободно двигаются и включают группу небольших стабилизирующих мышц, называемых вращающей манжетой.В результате что-то может пойти не так, особенно когда вы устали. «Чтобы улучшить здоровье и стабильность плеч, выполняйте жим мин после работы над головой», — говорит Райт. «Вставьте один конец перекладины в угол комнаты и выполните жим плечом одной рукой. Не забывай оставаться строгим и позволять лопаткам двигаться, при этом пресс должен быть напряженным ».
Основная форма: Стойте со штангой на тыльной стороне плеч. Втяните лопатки и держите спину прямо, а корпус напряженным.Сделайте большой шаг вперед и опустите тело до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °, прежде чем оттолкнуться от передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
Цели: квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.
Выпад со штангой является отличным средством для развития нижней части тела, поскольку он позволяет вам прикладывать большие нагрузки к одной ноге в динамическом движении. «Это упражнение имеет множество вариаций и может использоваться для воздействия на множество различных мышц нижней части тела», — говорит Райт. «Это одно из самых малоиспользуемых движений для развития атлетических способностей.”
Tight Trunk
Хотя выпад — это в первую очередь движение нижней части тела, тот факт, что вес находится на вашей спине, передает силу через ваше туловище. «Чем крепче вы держите туловище, тем более устойчивым вы будете себя чувствовать и тем сильнее вы станете», — говорит Райт. «Постарайтесь подняться как можно выше, втягивая пресс и плечи назад, а затем сделайте выпад вперед. Короткие выпады нагружают квадрицепсы, тогда как более длинный шаг делает упор на подколенные сухожилия и ягодицы. Если ваша лодыжка согнута, а колено вперед, вы нагружаете переднюю часть ноги, если нет, то вы прорабатываете заднюю цепь.”
Обратный выпад
Если стандартный выпад является редким, то обратный выпад фактически находится под угрозой исчезновения. Выполнение движения в обратном направлении имеет множество преимуществ, в том числе улучшает вашу проприоцепцию (способность вашего тела ощущать свое собственное положение, развивать баланс и координировать движения). «Если вы боретесь с выпадами, это может быть связано с напряжением сгибателей бедра или лодыжек, так что обратный выпад — отличный прогресс», — говорит Райт. «Применяются те же принципы, но это позволяет вам опустить бедра назад и сделать шаг назад, что поможет вам улучшить свои навыки до полного выпада при ходьбе.”
Сделайте длинный выпад
Выполнение выпада в любой форме поможет улучшить ваши спортивные способности, потому что это тяжелое комплексное упражнение, включающее нестабильные односторонние движения. Однако есть способы выполнить это, чтобы получить выгоду элитного уровня. «Чтобы развить силу и скорость, я выполняю более длинные выпады и прохожу через переднюю пятку, задействуя ягодицы, — говорит Райт. «Не останавливаясь наверху, я позволяю своим бедрам продолжать движение вперед по естественной дуге в следующий выпад.Это больше похоже на естественную походку во время бега, она помогает сохранить напряжение в ядре и укрепить силу и мощь ».
Основная форма: Начните со штанги на полу, удерживая ее хватом на ширине плеч. Проедьте пятками, чтобы оторвать его от пола, затем взорвитесь, когда он пройдет мимо ваших колен, используя инерцию, чтобы поднять его до уровня груди и «поймать» его на груди. Сделайте паузу на секунду, затем опустите или опустите штангу для следующего повторения.
Цели: все тело
Это единственный ход в серии, посвященной увеличению мощности и скорости.«Power clean уже много лет используется спортсменами для улучшения своих результатов на поле», — говорит Райт. «Повышение мощности требует повышения скорости против сопротивления, а силовой заезд позволяет развить силу всего тела, комбинируя становую тягу и вис».
Разминка правильно
В начале тренировки вы должны поместить тренажер в чистом виде, но это не означает, что вы выходите прямо из раздевалки, прикрепляете пару 20-килограммовых пластин к концу перекладины и начинаете подъем .«Убедитесь, что вы хорошо разогреты, а ваши плечи и широчайшие подвижны, чтобы вы могли быстро попасть под гриф», — говорит Райт. «Возможность быстро занять переднюю стойку — ключ к успеху. Скорость средней части — это то, что заставит или сломает ваш подъем, поэтому подумайте о быстром выполнении толчка бедра или «второго рывка» и взорвитесь вверх, удерживая штангу близко к телу ».
Hang Clean
Если вы обычно тренируетесь в спортивном костюме и не слишком беспокоитесь о растущих ногах из ствола дерева, вы можете выполнить вариант движения с чистым подвешиванием, который включает начало движения, удерживая штангу.Другое преимущество этой версии заключается в том, что она улучшает вашу силу захвата, что, в свою очередь, может положительно сказаться на вашей мощности и способности приседать. «Чистый вис, когда перекладина идет от бедер, а не от пола, идеальна, если вы хотите сосредоточиться исключительно на верхней части тела», — говорит Райт. «Это также хороший прогресс до сильного очищения».
Power Through
Power cleans потребует огромное количество энергии для вашего тела, но это не повод расслабляться после того, как вы закончите свой последний подход. «Два движения, которые я люблю использовать в одном сеансе силовой очистки, — это прыжки на ящик и толкатели», — говорит Райт. «Прыжки на ящик улучшат вашу скорость и мощность, в то время как подруливающее устройство похоже на непрерывное движение, потому что оно включает в себя переход от приседа на груди к жиму плеч. В частности, подруливающие устройства помогают соединить все части головоломки, укрепляя связь между нижней и верхней частью тела.
Фотография: Глен Берроуз; Модель: Tom Wright
Как использовать штангу для подтягивания для тренировки всего тела
В то время как многие залы по всей стране по-прежнему закрыты , спортсмены и тренеры проявляют творческий подход.Кэтлин Стейблер, сертифицированный инструктор тренажерного зала Jones и владелица True North Performance Coaching в Альбукерке, штат Нью-Мексико, составила эту программу для всего тела, не используя ничего, кроме перекладины и простыни. «С помощью этой процедуры вы можете нацелить все в своем теле, с головы до пят, спереди и сзади», — говорит она. «Вы можете дать себе отличную тренировку практически без оборудования, а иногда и лучше, чем то, что вы могли бы получить, бездумно перемещая веса, которые слишком тяжелы для вас, чтобы правильно маневрировать.”
Выполняйте следующую программу, которая включает в себя сочетание движений с собственным весом и подтягиваний, два раза в неделю, сочетая силовые тренировки и кондиционирование. Не пропускайте разминку (описанную ниже) и придерживайтесь порядка упражнений. «Внимание к форме — ключ к тому, чтобы сделать их эффективными, — говорит Стейблер. «Это не выглядит много, но это тяжелая тренировка».
Разминка
Начните с этой схемы, чтобы улучшить кровоток и согреть мышцы: 30 секунд прыжков, 30 секунд бега на месте или высоких колен и 30 секунд альпинистов.Выполняйте упражнения подряд или с 30-секундным перерывом между ними, если необходимо. Выполните от трех до пяти раундов, каждый раз постепенно увеличивая темп и интенсивность.
Движение
Предыдущий
Следующий
Подтягивания
Чем они занимаются: Укрепляют широчайшие мышцы, бицепсы, предплечья, плечи, верхнюю часть спины и корпус.
Как выполнять: Возьмитесь за перекладину рук на ширине плеч, ладони смотрят в стороны. Держите прямые руки, задействуйте плечи и корпус. Медленно подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется над руками, затем опустите себя в исходное положение для одного повторения. Продолжайте задействовать корпус и спину, чтобы тело оставалось максимально неподвижным на протяжении всего движения. Если вы не можете выполнить десять повторений подряд, сделайте столько, сколько сможете, без посторонней помощи, а затем используйте технику прыжков и опусканий, описанную в следующем абзаце, чтобы завершить подход.
Негативы — отличный способ развить подтягивания: возьмитесь за перекладину, подпрыгните, пока подбородок не окажется над руками, затем опустите себя как можно медленнее, чтобы проработать эксцентрическую фазу движения. Возможно, вам придется поставить под стойку стул или ящик, чтобы получить нужную высоту.
Объем: Пять подходов по десять повторений. Отдыхайте одну-две минуты между подходами.
Предыдущий
Следующий
Лестницы для упражнений с собственным весом и отжиманий
Чем они занимаются: Тяга перевернутого веса тела укрепляет спину, плечи, бицепсы, предплечья (хват) и корпус.Отжимания укрепляют грудь, трицепсы, плечи, спину и корпус.
Как их выполнять: Идея здесь состоит в том, чтобы выполнять эти упражнения вместе, спускаясь по лестнице повторений для тяг (начните с десяти повторений и уменьшайте их на одно повторение каждый круг, пока не дойдете до одного) и выполняйте обратное. для отжиманий (начните с одного повторения и добавляйте по одному в каждом раунде, пока не дойдете до десяти). Сделайте десять рядов и одно отжимание, затем девять рядов и два отжимания, затем восемь рядов и три отжимания и так далее, все подряд.
Если у вас есть фиксированная перекладина для подтягиваний (то есть она закреплена на стене или на мачте), закрепите простыню над перекладиной так, чтобы оба конца равномерно свисали с каждой стороны. Или просто используйте закрытую дверь для вашей установки (см. Фотографии): завяжите большой узел сверху на одном конце простыни, поместите узел поверх двери, затем закройте дверь, чтобы зажать узел на другой стороне. .
Чтобы выполнить тягу с собственным весом, встаньте лицом к двери, возьмитесь за края простыни, затем идите ногами к двери, чтобы отрегулировать наклон своего тела (чем более горизонтально вы находитесь, тем сложнее будет упражнение).Включите мышцы кора и спину и держите тело по прямой от пяток до головы. Начните с полностью вытянутых рук, затем согните руки в локтях и втяните лопатки, чтобы полностью подтянуть грудь к простыне. Сделайте паузу на секунду, затем медленно измените движение на одно повторение.
Чтобы сделать отжимание, начните в стандартном положении для отжимания на полу, руки прямые, руки ниже плеч, а ступни вместе или на расстоянии не более 12 дюймов. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, пока она не окажется на пару сантиметров от земли.Затем вернитесь в исходное положение на одно повторение. Сохраняйте жесткую планку от головы до пяток на протяжении всего движения (не поднимайте, не провисайте и не скручивайте бедра). Для дополнительной задачи вместо того, чтобы класть ладони на пол, оберните их концами простыни и выполняйте отжимания, как если бы вы использовали TRX или подвесные ремни.
Объем: Уменьшите ряды лестницы с десяти до одного и увеличьте отжимания на лестнице с одного до десяти.
Выполните следующие четыре упражнения по мини-схеме, переходя от одного к другому в заданном порядке, всего пять раундов. Например, сделайте 15 приседаний, 15 прыжков лягушками, 15 выпадов (каждой ногой), 15 приседаний и повторите.
Предыдущий
Следующий
Полуторные приседания
Что они делают: В первую очередь укрепляют квадрицепсы и ягодицы и задействуют подколенные сухожилия, внутреннюю поверхность бедер, икры и корпус.
Как их выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч или чуть шире. Держите грудь и голову высоко, отведите плечи назад и вниз и держите позвоночник в нейтральном положении.Затем согните ноги в коленях, чтобы приседать, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу (или настолько низко, насколько вы можете с хорошей техникой). Поднимитесь на полпути, опустите себя обратно, пока ваши бедра снова не станут параллельны (или до нижней точки), затем, наконец, встаньте полностью вверх для одного повторения.
Добавьте вес, чтобы усложнить задачу. Вы можете держать галлонный кувшин с водой перед грудью, как при приседании с кубком, или использовать или носить загруженный рюкзак, держа его перед грудью или перевернув его назад, чтобы лучше центрировать нагрузку.
Объем: Пять подходов по 15 повторений.
Предыдущий
Следующий
Прыжки лягушки (касание-прыжок-касание)
Чем они занимаются: Укрепляют квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и кора, тренируя взрывную силу в ногах. В более широкой стойке больше внимания уделяется приводящим мышцам бедра.
Как их выполнять: Начните под перекладиной и сразу за дверной коробкой, примите широкую стойку, слегка наклонив пальцы ног.Присядьте, как описано выше, и коснитесь пола кончиками пальцев. Держите спину прямо, а туловище как можно более вертикальным. Затем подпрыгните вертикально, чтобы коснуться перекладины (если вы используете перекладину дверной коробки и имеете низкую дверную коробку, стремитесь к потолку, чтобы вы могли прыгнуть как можно выше). Мягко приземлитесь, сразу же снова присядьте и повторите.
Объем: Пять подходов по 15 повторений.
Предыдущий
Следующий
Попеременные выпады
Что они делают: В первую очередь укрепляют ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы. (внутренняя поверхность бедер) при работе с подколенными сухожилиями, икроножными мышцами, стабилизаторами бедер и сердечником.
Как их делать: Сделайте большой шаг назад, чтобы войти в стойку для выпада. Выровняйте бедра и задействуйте корпус. Затем согните колени, чтобы опустить бедра до тех пор, пока переднее бедро не станет примерно параллельно земле, а заднее колено не приподнимется на пару сантиметров от пола. Вернитесь в исходное положение, поменяйте положение ног и повторите. Меняйте ноги в каждом повторении. Держите грудь высоко, таз — в нейтральном положении, а спину — прямо на протяжении всего движения. Носите утяжеленный рюкзак, чтобы усложнить задачу.
Объем: Пять подходов по 15 повторений на каждую ногу.
Предыдущий
Следующий
Бросок подушки для сидения
Что он делает: В первую очередь укрепляет пресс и задействует остальную часть кора, тренируя силу сгибания вперед.
Как это делать: Возьмите подушку и лягте на спину под перекладину для подтягиваний, согнув колени под углом 70–90 градусов и поставив ступни на пол.Держите подушку прямыми или слегка согнутыми руками над головой . Быстро сядьте и бросьте подушку на перекладину. Затем поймайте подушку и поменяйте движение на одно повторение. Сосредоточьтесь на том, чтобы все шло гладко, что сложнее, чем кажется.
Объем: Пять подходов по 15 повторений.
Dead Hang
Что он делает: В первую очередь тренирует силу хвата и прорабатывает плечи, спину и корпус.
Как это делать: Возьмитесь за перекладину для подтягивания, руки на ширине плеч, ладони смотрят вперед. Висеть на прямых руках до отказа. Держите плечи и спину напряженными. Подумайте о том, чтобы сжать лопатки вместе, слегка наклонить грудь к перекладине и приподнять уши вверх и от плеч. Носите утяжеленный рюкзак, чтобы усложнить задачу.
Для альпинистов это будет до смешного легко. Если у вас есть подвесная доска, завершите подвешивание на краях подвесной доски или замените ее в своей любимой программе подвешивания.
Объем: Пятерка зависает до отказа. Отдыхайте одну-две минуты между усилиями.
Программа тренировок на бицепс — отличное дополнение к вашей программе
О программе
Каждый из нас, кто некоторое время отзанимался в тренажерном зале, сталкивался с апатичным настроем на тренировку. У кого-то раньше, у кого-то позже — но все же. Кто-то устает от зала, от однообразности упражнений.
Да, есть упражнения, которые не по душе. И в такие дни, на тренировку как на каторгу. Тут и появляется хитрющий метод, так называемая «тренировка любимых мышц». Да я не шучу, грубо говоря, вы не делаете больше ничего, кроме самого заветного, и если то самое заветное для вас является бицепс, то данная программа для вас. Сразу же хочется сделать оговорку, что тренироваться продолжительное время по этой программе не рекомендуется — это, как говорится, только в качестве разгрузки. Максимальный «срок годности» данного плана составляет 4 недели, не больше. Иначе вы потеряете вашу физическую форму которую так долго и кропотливо добивались.
Так же есть вариант, что вы внедрите данный план в свою программу тренировок, но тогда это не назовешь разгрузкой. )
Я опишу два способа применения. План тренировок имеет первую неделю и вторую неделю — может существовать отдельно, а может быть внедрен как дополнение.
Данный план имеет два тренировочных дня в неделю. Чаще бицепс тренировать бессмысленно. Вы подбираете дни таким образом то бы время отдыха между тренировками составило 2-3 дня. Возможно тренировки будет «плавающие» по неделе, это не страшно. И приступаете к выполнению, спешу вас заверить, что несмотря на то, что план имеет разгрузочный характер, это совсем не значит что ваш бицепс не спрогрессирует в размере. Я даже уверяю вас в обратном. Но, необходимо соблюдать режим: питания, сна и систематичность тренировок.
При внедрении данной программы в свой план, проявите осторожность. Уберите, из своей программы все упражнения для бицепса, если они там были. Если пренебречь правилом, можно схлопотать перетренированность, а это уже чревато последствиями. Также по желанию можно вынести тренировку бицепса в отдельные дни. Можно, если у вас нет возможности часто посещать тренажерный зал, добавить их просто в дни тренировки вместе с другими мышцами. Но если с этим все впорядке, то не будет ошибкой, к примеру, в понедельник осуществить тренировку спины и плечей, а во вторник бицепс\ в четверг ноги, грудь и трицепс, в пятницу бицепс (это всего лишь пример, как будешь делить ты, это уже тебе решать)
Если вдруг появились вопросы — задавай их мне, не стесняйся!
Как накачать бицепс гантелями? Оптимальная программа тренировок.
Бицепсы являются одними из немногих мышц, эффективно прокачать которые можно имея лишь одни гантели. В нашей сегодняшней статье мы ответим на вопрос – как правильно качать бицепсы гантелями? А также представим оптимальную программу тренировок.
Особенности нагрузки бицепсов для их роста
Прежде чем приступить к раскрытию основного вопроса статьи, необходимо напомнить, какая именно нагрузка будет растить наши бицепсы. Итак, для гипертрофии (роста) бицепсов необходима высокоинтенсивная нагрузка, основанная, в первую очередь, на тяжелых базовых упражнениях и дополненная изолирующими движениями.
Таким образом, наш гантельный комплекс на бицепсы должен обязательно включать в себя 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнения. Базовые упражнения должны выполняться в режиме 3 подходов по 6-8 повторений в каждом (использовать максимальный рабочий вес для данного количества повторов), изолированные – 3 подхода по 12-15 повторений (основной акцент делать на правильной технике и медленном темпе выполнения, величина рабочего веса – не важна).
Тренировочный комплекс из гантелей для накачки бицепсов
Зная вышеперечисленные принципы тренировки, можно без труда составить оптимальный тренировочный комплекс.
Упражнения
Подходы
Повторения
Поочередные подъемы гантелей с супинацией
3
6
“Молот” стоя
3
8
Подъем гантели одной рукой на скамье Скотта
3
12-15
“Молот” на скамье Скотта
3
12-15
Технику выполнения перечисленных упражнений можно найти здесь.
Данный гантельный комплекс универсален и направлен на проработку внутреннего и внешнего пучка бицепсов, а также плечевой мышцы. Общая продолжительность комплекса – 6-8 недель, после чего необходимо сменить программу.
Читайте также:
Тренировочная программа с гантелями дома
Даже со скудным арсеналом тренажеров можно составить неплохую программу для силовых тренировок дома. Да, возможно она будет уступать программе, созданной с учетом большого разнообразия тренажеров в зале. Зато такой вариант потребует от тебя минимальных вложений — из спортивного инвентаря понадобятся только разборные гантели с достаточным количеством блинов. Большое разнообразие упражнений с гантелями позволяет дать нагрузку практически на все группы мышц верхней части тела. С ногами будет посложнее, но даже здесь есть пара-тройка решений.
Какие гантели нужны для тренировки?
Идеальный вариант — разборные гантели с необходимым количеством блинов, чтобы вес можно было назвать рабочим. Если вес будет ниже рабочего — тренировка будет недостаточно тяжелой для роста мышечной массы. О том, как определить свой рабочий вес, мы тоже расскажем.
Что делать, если у тебя обычные гантели?
Гантели могут быть и не разборными. Главное — чтобы вес опять же был достаточно большим, чтобы быть рабочим.
Правда, поскольку рабочий вес в разных упражнениях также может отличаться, имеет смысл обзавестись сетом гантелей с различным весом. Выйти может дороже, да и места займет больше, так что мы бы советовали все же выбрать разборный вариант.
Что еще понадобится?
Часть упражнений выполняется на гимнастической скамье. Если ее нет — можно заменить ее парой-тройкой табуреток или воспользоваться альтернативным упражнением (в программе тренировок ты его увидишь).
Также мы разнообразили программу отжиманиями с отягощениями. Для их выполнения тебе не понадобятся даже гантели, а только рюкзак и утяжелитель — например, несколько бутылок с водой.
Как определить рабочий вес?
С помощью простого эксперимента: начни делать упражнение с определенным весом. Если после 8 повтора в тебе есть силы продолжать выполнять упражнение — вес слишком мал. Увеличивай его до тех пор, пока 8-10 повтор ты будешь выполнять упражнения на пределе своих возможностей без нарушения техники.
Исключение из правил
Эксперимент выше неплох в отношении многих упражнений, кроме базовых на ноги (таких как приседания с гантелями или становая тяга с гантелями). В них лучше не доводить упражнение до повтора до отказа, так как это связано с риском потери контроля над весом, падения и травмы.
Вместо этого просто возьми максимально возможный вес, с которым ты можешь выполнить 5 повторов не нарушая технику (то есть с прямой спиной, прогибом в пояснице и прочими моментами). После этого подставь рабочий вес в формулу
. Так ты вычислишь свой разовый максимум. Теперь умножь свой разовый максимум на 0,8. Это и будет твой рабочий вес в базовых упражнениях на ноги — приседаниях и становой!
В различных упражнениях у тебя может быть разный рабочий вес, так что есть смысл поэкспериментировать с каждым из списка в этой программе.
По мере прогресса рабочие веса будут расти, так что будет здорово, если у гантелей будет пара лишних блинов про запас.
Для кого эта программа?
Эта программа лучше всего подойдет для начинающих спортсменов: в ней нет сложных движений, а технику большинства упражнений легко освоить. В программе есть упражнения на все ключевые группы мышц: как изолирующие, так и базовые многосуставные упражнения, которые могут работать для повышения уровня тестостерона и гормона роста.
Использовать программу можно и продвинутым спортсменам, которые временно не могут позволить себе отправиться в зал. Вне зала она поможет не только сохранить, но и набрать мышечную. Последнего можно добиться путем прогресса в рабочих весах и применения продвинутых техник — например, дроп-сетов или форсированных повторений.
Правила эффективной тренировки
Тренировка не должна длиться дольше 45 минут.
Через 2-3 месяца тренировочная программа теряет эффективность, так что ее стоит поменять.
Паузы между повторами лучше не растягивать дольше 2-3 минут, только если ты не чувствуешь в этом острую необходимость.
Старайся, чтобы рабочий вес рос от тренировки к тренировке.
Базовые упражнения делай в начале тренировки, изолирующие в конце.
Не гонись за тяжелыми весами, которые мешают тебе выполнять технику. Техника — главное!
Программа тренировок с гантелями
Понедельник: Грудь-Бицепс
#1 Жим гантелей лежа
Одно из лучших базовых упражнений, прорабатывающих грудные. Обычно выполняется со штангой, но вариант с гантелями позволяет лучше растянуть грудные в нижней точке.
Работают: В основном — пекторальные (грудные) мышцы, во вторую очередь — передняя дельта и трицепс.
Сколько делать: 4 сета по 10 повторов
Техника: Разместись на скамье с гантелями, отведи руки в стороны так, чтобы угол был прямым. На вдохе выжми гантели вверх, в верхней точке сделай паузу и выдох. Опусти гантели в исходную позицию.
Если нет скамьи: Упражнение можно делать и на полу. Минус такой техники в том, что в нижней точки гантели не будут на весу и мышцы груди не будут растягиваться.
#2 Отжимания с утяжелением с высокой постановкой ног
Как вариант — вместо утяжеления можно выполнять отжимания с эспандером
Обычно на верх грудных выполняют жим штанги или гантелей на наклонной скамье. Поскольку дома ее может не оказаться — целесообразно заменить жимы под наклоном отжиманиями с высокой постановкой ног с утяжелением в виде рюкзака с грузом.
Работают: В основном — верх пекторальных, во вторую очередь — передняя дельта и трицепс
Подготовка: Здесь тебе понадобится рюкзак с утяжелителем. Можешь спрятать в него гантели или несколько бутылок с водой. Если выполнять отжимания с утяжелением сложно — начни без него, а со временем добавляй вес в рюкзак.
Сколько делать: 4 сета по 10 повторов
Техника: Забрось ноги на любую возвышающуюся над полом поверхность — скамью, стул или кровать. Ладони — на ширине плеч. Руки почти выпрямлены. Медленно опускайся вниз до тех пор, пока лоб не окажется в нескольких сантиметрах от пола. Задержись на секунду и медленно вернись в исходную позицию.
#3 Подъем гантелей на бицепс с супинацией стоя
Одно из самых популярных упражнений на бицепс. Выполнять его можно и без разворота кисти, но в таком варианте эффективность упражнения снизится.
Работает: Бицепс. В меньшей степени — плече-лучевая и брахиалис.
Сколько делать: 4 сета по 10 повторов
Техника: Встань прямо, возьми в руки гантели, ладони обращены к корпусу. Подними праву гантель вверх разворачивая ладонь по направлению к себе (это и называется супинацией). Сделай паузу в верхней точке и медленно верни гантель в исходное положение. Повтори тоже самое с другой рукой.
Подробный разбор техники — здесь.
#4 Паучьи сгибания стоя
Работает: Бицепс. В меньшей степени брахиалис.
Паучьи сгибания обычно выполняются на наклонной скамье или скамье Скотта. Вариант без них ничем не хуже: главное — занять устойчивую позицию.
Сколько делать: 4 сета по 10 повторов
Техника: Наклонись вперед так, чтобы локти оказались зажатыми между бедрами. Гантели — на прямых руках, взгляд направлен в пол, шея продолжает линию позвоночника. Выжми гантели вверх по направлению к грудной клетке. В верхней точке сделай паузу и медленно вернись в исходную позицию.
Подробный разбор техники — здесь.
#5 Концентрированные сгибания
Хорошее упражнение на пик бицепса. Им можно добить целевую мышцу в конце тренировки.
Работает: Бицепс. В меньшей степени брахиалис.
Сколько делать: 4 сета по 10 повторов на каждую руку.
Техника: Сядь на стул или скамейку. Упрись трицепсом во внутреннюю сторону колена. Напряги бицепс и выжми гантель вверх супинируя кисть так, чтобы ладонь была направлена к лицу. Сделай паузу в верхней точке и медленно верни руку в исходное положение. Сделай аналогичное упражнение со второй рукой.
Если нет скамьи: Упражнение можно выполнять на стуле, табуретке или кровати.
Среда: Спина-Трицепс
#1 Тяга гантели одной рукой в наклоне
Классическое упражнение на спину. Работа одной рукой позволяет лучше контролировать технику, а широкая амплитуда — хорошо нагрузить широчайшие.
Помимо всего прочего, упражнение поможет проработать отстающую сторону широчайших.
Работает: Широчайшая и круглая мышцы спины. В меньшей степени — ромбовидные, низ трапеций и задняя дельта.
Сколько делать: 4 сета по 10 повторов на каждую сторону.
Техника: Поставь правое колено на скамью и упрись правой рукой. Угол между голенью и бедром — прямой, а спина располагаться под углом 45 градусов к горизонтали. В левой руке находится гантель, которая располагается навесу, плечо расслаблено. Напряги спину и подтяни гантель к поясу. Сделай паузу и медленно вернись в исходное положение. Тоже самое повтори с другой рукой.
Если нет скамьи: Можно с легкостью заменить ее парой стульев. Спинки не будут мешать, поскольку в упражнении работает только одна рука.
#2 Тяга гантелей стоя
Чуть сложнее по технике, чем тяга гантели одной рукой. Зато в нем у тебя нет другой точки опоры, кроме ног. За счет этого мышцы кора находятся в статическом напряжении.
Работает: Широчайшая и круглая мышцы спины. В меньшей степени — ромбовидные, низ трапеций и задняя дельта.
Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.
Техника: Наклони корпус под 45 градуса к горизонтали и слегка согни колени, чтобы пятая точка ушла назад. Спина прямая, гантели — на вытянутых руках. Потяни гантели назад, подтягивая их к корпусу. В верхней точке напряги широчайшие и сделай паузу. Медленно опусти гантели вниз в исходную позицию.
#3 Шраги с гантелями
Трапеции — достаточно крепкие мышцы. Чтобы нагрузить их, стоит взять вес побольше.
Работают: Трапецевидные мышцы, в меньшей степени — ромбовидные.
Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.
Техника: Возьми гантели, встань прямо. Разверни ладони к корпусу. Потяни плечи вверх. Сделай в верхней точке паузу и медленно опусти плечи в исходную позицию.
#4 Французский жим с гантелью
Как и в предыдущем упражнении, здесь тебе понадобится вес побольше, поскольку с одной гантелью работают сразу две руки.
Техника: Встань прямо, возьми в руки гантель. Держи вес на вытянутых руках, локти слегка согнуты. Гантель располагается позади затылка. На вдохе согни руки, чтобы она ушла ровно за голову. Сделай паузу и на выдохе вернись в исходную позицию.
#5 Отжимания с узкой постановкой рук с утяжелением
Отжимания на трицепс с узкой постановкой рук лучше всего выполнять с утяжелением, чтобы мышцы получили достаточную нагрузку для взрывного роста. При желании руки можно поставить еще плотнее, чтобы большие и указательные пальцы соседних рук образовали форму ромба, или алмаза. Такой тип отжиманий так и называют — алмазные отжимания.
Работают: Трицепсы, в меньшей степени — внутренняя сторона грудных.
Подготовка: Понадобится утяжеление. Например, рюкзак с грузом — бутылками воды, гантелями или чем-нибудь не менее тяжелым.
Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.
Техника: Прими упор лежа так, чтобы ладони распологались на небольшом расстоянии друг от друга — чуть уже ширины плеч. На вдохе медленно опустись до нижней точки, сделай паузу, на выдохе вернись в исходную позицию. Во время упражнения локти должны быть прижаты к полу, а корпус вытянут в струну.
Пятница: Ноги-Плечи
#1 Становая тяга с гантелями
Это одно из лучших базовых упражнений, где работают сразу несколько групп мышц. За счет этого оно вызывает хороший анаболический отклик, в том числе всплеск гормона роста.
В отличие от классическое становой тяги со штангой вариант с гантелями дает большую нагрузку на предплечья и позволяет лучше контролировать вес, а следовательно, легче с точки зрения техники.
Работают: Большие ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы. Вспомогательные — трапецевидные, малая ягодичная, пресс, мышцы рук.
Сколько делать: 3 сета по 10 повторов.
Техника: Встань напротив гантелей. Присядь, возьми их так, чтобы ладони были обращены к себе. Медленно поднимайся наверх удерживая гантели близко к бедрам. Держи спину прямо и сохраняй легкий прогиб в пояснице в течение всего движения.
#2 Приседания с гантелями
Гантели можно держать по сторонам от корпуса или перед собой. Смотри сам, в каком из вариантов тебе легче держать баланс.
Это упражнение гораздо проще выполнять, чем вариант со штангой на плечах. Именно поэтому оно неплохо подходит для новичков.
Как и вариант со штангой его можно отнести к базовым — оно нагружает большое число мышц и вызывает секрецию анаболических гормонов.
Техника: Встань прямо, руки вдоль туловища, ладони смотрят в сторону корпуса. Сделай вдох, небольшой прогиб в пояснице и присядь. Как только бедра станут параллельны полу, сделай небольшую паузу и вернись в исходное положение.
#3 Подъемы на носки с гантелями
Здесь продемонстрирован вариант со штангой. С гантелями техника не меняется: просто в руках у тебя будет по гантеле, а не гриф.
Выполнять упражнение лучше всего на лестничной клетке, чтобы в нижней точке икры растягивались под весом тела. Как вариант — можно встать на платформу , гриф от штанги или доску. Главное — чтобы опора была надежной.
Перед тем, как выполнить упражнение, потренируйся делать его без веса. Необходимо научиться держать баланс, чтобы не заваливаться назад.
Если тренируешься на лестнице, надежнее всего взять гантель лишь в одну руку, а второй держаться за перила.
Работают: Икроножные и камбаловидные мышцы.
Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.
Техника: Возьми гантели и встань прямо. Помести носки на платформу или ступеньку так, чтобы пятки не упирались в поверхность. На выдохе напряги икры и поднимись на цыпочки, чтобы пятка ушла вверх. В верхней точке сделай паузу и в нижней вернись в исходную позицию.
#4 Жим гантелей сидя
Отличное упражнение на все три пучка дельтовидных — передний, средний и задний. Последний работает в меньшей степени, но его мы «добьем» в следующем упражнении.
С тяжелым весом упражнение лучше выполнять на стуле: спинка поможет мышцам спины держать вертикальное положение корпуса.
Работают: Три пучка дельтовидных. Вспомогательные — трицепс, грудные.
Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.
Техника: Сядь прямо, смотри перед собой. В исходной позиции угол в локтях — около 90 градусов, локти находятся ровно под гантелями, сами гантели — на уровне плеч. На вдохе выжми гантели вверх так, чтобы они сблизились друг с другом почти в плотную. Сделай паузу и медленно опусти гантели в исходную позицию.
Если нет скамьи: Упражнение можно выполнять на стуле или табуретке.
#5 Разведение гантелей в стороны в наклоне
Упражнение акцентирует нагрузку на заднем, самом массивном пучке дельтойдов. Именно он задает основной объем этой группы мышц, так что пренебрегать махами в наклоне не стоит.
Работают: Задняя головка дельтовидной. Вспомогательные — трапецевидные и ромбовидная мышцы.
Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.
Техника: Возьми в руки по гантеле и наклонись вперед так, чтобы корпус был параллелен полу. Держи спину прямой и слегка прогнись в пояснице. Гантели находятся внизу на едва согнутых руках. На вдохе подними гантели вверх как можно выше. Почувствуй напряжение задних дельтоидов и сделай паузу. Медленно вернись в исходную позицию.
Программа тренировок с гантелями дома… — Фитнес клуб «Бицепс»
Программа тренировок с гантелями дома
Гантели — непременный атрибут домашнего тренажерного зала в виду своей компактности и доступности, а так же широкому ассортименту доступных с ними упражнений, что позволяет разрабатывать гибкие программы тренировок. С помощью гантелей можно прокачать (или, для опытных спортсменов, поддерживать тонус) практически всех мышц нашего тела. Для дома лучше всего подойдут разборные гантели, плюс пара небольших по весу (1-2,5 кг) неразборных снарядов. Для того, чтобы поддерживать свое тело в тонусе потребуется проводить 2-х часовые тренировки 3 раза в неделю. Т.к. вес снарядов недостаточен для полноценной нагрузки мышц (это особенно хорошо прочувствуют опытные спортсмены), то оптимальное количество подходов в каждом упражнении приближается к 4-6 на 12-15 повторов (за исключением некоторых упражнений, например, жима стоя от груди или из-за спины).
Эта программа тренировок с гантелями строится по сплит системе, при этом в отличие от обычных схем, в которых тренировка мышц антагонистов предполагается в один и тот же день, мы несколько отойдем от нее в силу той же причины, по которой рекомендуем увеличивать число повторов в каждом упражнении. Наша программа упражнений с гантелями предполагает нагрузку в один и тот же день мышц-протагонистов, например, при жиме лежа от груди (штанги или гантель) в работу одновременно включаются мышцы груди и трицепсы, дельтовидные. Разумно предположить, что если выполнять после жима лежа, жим стоя, выпрямление рук с гантелью в наклоне, отжимания от пола, выпрямление рук с гантелью из-за спины, то удастся добиться суммарной мышечной усталости в дельтовидных, трицепсах и мышцах груди гораздо большего масштаба, чем при традиционных схемах тренировок, за гораздо меньшее время, спровоцировав тем самым рост мышечной массы.
В первый день выполняются упражнения с гантелями на ноги: приседания (снаряды удерживаются на груди, плечах, или в опущенных руках), выпады вперед (с гантелями в опущенных руках), подъемы на носках. Для полноценной тренировки ног предлагается менять ширину стойки при выполнении упражнений с гантелями, например, широко расставленные ноги с разведенными в стороны носками и коленами в НМТ «смотрящими» в разные стороны, позволяет задействовать мышцы бедра по всей их длине, а так же включать в работу ягодицы и бицепсы бедра. Узко поставленные ноги (ступни вместе) и колени направленные строго вперед — нижние отделы квадрицепсов. Так же возможно выполнение статических упражнений, например, замирание на 10-90 секунд в стойке «мабу» (полусогнутые ноги, поза всадника). Тренировку ног необходимо завершать становой тягой с гантелями, наклонами вперед с гантелей на спине, подъемами корпуса из положения лежа (на пресс). Каждое упражнение выполняется по схеме 4-6х8-20.
Во второй день тренируются бицепсы и широчайшие мышцы спины. Выполняются такие упражнения как подъемы гантелей с супинацией, подъемы «молот», изолированный подъем гантели (сидя, стоя), тяга гантели в наклоне, разведение рук с гантелями в стороны в наклоне.
В третий день выполняются упражнения с гантелями на грудь и трицепс, плечи. Начинается тренировка с отжиманий от пола, затем жим гантель лежа, подъемы гантели перед собой на выпрямленных руках, пуловер с гантелью, распрямление рук в наклоне, подъем гантелей из-за головы, жим гантелей от груди и/или из-за спины (стоя или сидя), разведение рук с гантелями в стороны или шраги. Каждый день можно качать пресс, если есть небольшие гантели, то можно устраивать бой с тенью.
Упражнения для бицепса с гантелями для женщин
Как накачать бицепс девушке?
В отличие от мужской половины, вопрос, как накачать бицепс девушке, волнует прекрасную половину намного меньше. И, наверное, это хорошо, ибо мощные, увитые венами руки должны быть атрибутом мужчин, но никак не женщин. Но коль темой сегодняшнего рассказа стала женская тренировка рук, без описаний упражнений для бицепса для девушек, нам не обойтись.
Проводя параллель с построением трицепса, работа по созданию двуглавой мышцы плеча должна строиться по аналогичной схеме. Первыми в комплексе выполняются базовые упражнения, направленные на рост мышц. А следом за ними идут формирующие движения, развивающие небольшие мышечные отделы, которые делают руки рельефными и красивыми.
Упражнения на бицепс для девушек | Увеличиваем руки в объёме
Тренировка бицепса для девушек, арсеналом упражнений от мужского совершенно не отличается. Движения максимально простые, естественные, и при этом наиболее эффективные:
ПОДЪЁМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС СТОЯ
Базовое упражнение, предназначенное для развития всего мышечного массива двуглавой мышцы плеча. Вариаций у этого упражнения существует довольно много. О большинстве из них я рассказал в своей статье «Подъём штанги на бицепс | 8 вариантов лучшего упражнения на руки».
Подъём штанги на бицепс | Главное упражнение тренировки бицепса для женщин
При желании, вместо надоевших подъёмов штанги стоя можно выбрать иную версию упражнения. Это позволит разнообразить тренировочный процесс и заставит мышцы активнее реагировать на новую нагрузку. Но в любом случае, начинать тренировку бицепса для девушки следует именно с этого упражнения.
2. СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Это упражнение тоже базовое, но в отличии от подъёмов штанги, оно заставляет бицепс трудиться, когда тот находится в растянутом состоянии. Поэтому, основная часть нагрузки ложится на низ двуглавой мышцы, удлиняя её и улучшая внешний вид. Изменяя угол наклона скамьи можно увеличивать нагрузку на этот отдел бицепса или наоборот, снижать.
Сгибания рук с гантелями | Эффективное упражнение на бицепс для девушек
Примечание: существует распространенное мнение, что девушкам в тренажёрном зале стоит выполнять упражнения с гантелями либо в тренажёрах, ибо штанга – это чисто мужской аксессуар. Для крупных мышечных групп, такое утверждение справедливо. Действительно, делать жим лёжа или выпады с гантелями, женщинам проще и естественней.
Но для тренировки небольших мышц использовать штангу представительницам прекрасного пола можно и даже нужно. Может, это не так комфортно, но зато выполняя упражнения со штангой накачать руки девушка сможет намного быстрее.
Упражнения для бицепса для женщин | Делаем руки рельефными
У двуглавой мышцы плеча две функции — сгибание руки в локтевом суставе и поворот кисти наружу (супинация). Базовые упражнения, описанные выше, нагружают бицепс во время сгибания. Они позволяют использовать максимальный вес отягощения и стимулируют увеличение объёма. А упражнения, в основе которых лежит супинация, улучшают форму бицепса, доводя его до идеального состояния. Лучшими упражнениями на бицепс для девушки в этом плане являются:
1. ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС С СУПИНАЦИЕЙ
Упражнение можно выполнять стоя и сидя. И на горизонтальной скамье, и на наклонной. Но выполняя подъем гантелей стоя можно использовать самые тяжелые гантели, что сразу же повышает результативность упражнения.
Подъём гантелей с супинацией | Делаем руки рельефными
Но при выполнении сгибаний важно не только поднять руку с гантелью, но и максимально вывернуть кисть наружу. То есть выполнить супинацию.
упражнения для женщин видео:
Выворачивание кисти позволяет сделать нагрузку на бицепс не просто сильной, а пиковой. Что сразу же отразится на изменении его формы в лучшую сторону.
По теме: Качаем плечи потом руки
2. КОНЦЕНТРИРОВАННЫЙ ПОДЪЁМ ГАНТЕЛИ НА БИЦЕПС
Практически полная копия предыдущего упражнения, но имеющая при этом более высокую степень изоляции (прямой нагрузки) бицепса. Слово «концентрированный» в названии упражнения — ключевое.
Концентрированный подъем гантели на бицепс | Улучшаем форму рук
Вес гантели абсолютно не важен. Эффективность движения полностью зависит от сосредоточенности на сокращении бицепса при помощи супинации. Гантель нужно поднять, кисть вывернуть до максимума, застыть на пару секунд и медленно ее опустить.
СГИБАНИЕ РУК НА НИЖНЕМ БЛОКЕ
По своей биомеханике упражнение напоминает подъём на бицепс со штангой. Но имеет одно существенное отличие — мышцы при его выполнении все время находятся в напряженном состоянии, поскольку вектор нагрузки тросового тренажёра направлен вниз и вперед. Бицепсу при этом приходиться включаться в работу более активно.
тренировка для девушек видео:
Задержка на 1-2 секунды в верхней точке движения обязательна, без этого упражнение теряет половину своей эффективности. Зато в нижней точке руки можно полностью не выпрямлять. Этот приём называется, «урезанием траектории». Он позволяет добиться большего кровенаполнения мышц, что способствует их росту.
Тренировка рук для женщин | Зачем качать брахиалис?
Тренировка брахиалиса, или как его ещё называют, плечелучевой мышцы, крайне важна для ответа на вопрос, как сделать рельефные руки. Брахиалис – это очень маленькая мышца, ураганного роста массы рук от его тренировки ждать не стоит.
Зато, даже минимальная прямая нагрузка на брахиалис быстро повышает мускулистость рук, придавая им спортивную округлость и рельеф. Брахиалис в обычной жизни трудится редко, поэтому растёт быстро и охотно.
Можно выполнять по одному упражнению для плечелучевой мышцы в конце всеобщей тренировки рук и этого будет достаточно. Либо качать его отдельно от бицепса и трицепса, нагружая после какой-то крупной мышечной группы.
Упражнение «молот» | Отличное упражнение на руки для девушек
Упражнений для брахиалиса немного и все они имеют одну отличительную черту: параллельный (нейтральный) хват. Сгибание рук с гантелями (упражнение молот), подъём специальной штанги, подъём на блоке. Любое сгибание рук, выполняемое нейтральным хватом, воздействует в первую очередь на брахиалис.
Но в отличие от бицепса с трицепсом, тренировать которые я советую в стиле суперсетов, качать брахилис нужно в ином ключе. Отдельно от других мышц и с меньшим (до 10) количеством повторений в упражнении, так он лучше растет.
Плотность мышц | Как её повысить?
Плотность мышц важна для всех, но для девушек, мечтающих о красивых руках, этот параметр имеет колоссальное значение. Плотные, твердые мышцы смотрятся намного жестче, рельефнее и эффектнее даже при скромных объёмах.
Естественно, чтобы руки стали выглядеть лучше, необходимо для начала похудеть, уменьшив количество воды и жира, а лишь затем переходить к целенаправленному повышению мышечной плотности. Но даже в этом случае придётся потрудиться.
Чтобы повысить плотность мышц только динамической нагрузки (упражнений, выполняемых в движении) недостаточно. Но на выручку приходит нагрузка статическая. Упражнения, выполняемые с задержкой, без движения – это лучший способ повышения мышечной плотности. В размере мышцы не увеличиваются, а их качество и рельеф становятся лучше.
В свете тренировки рук для девушки, повышение плотности мышц состоит в выполнении статического удержания веса в крайней точке напряжения. К примеру, подняв штангу на бицепс, нужно задержаться в этом положении насколько возможно, дополнительно напрягая мышцы рук и опустить лишь тогда, когда удерживать штангу станет невозможно. Аналогичная ситуация и с трицепсом.
Статическое удержание веса | Лучший способ повысить плотность мышц
Одного статического подхода для каждой группы мышц, выполненного в конце тренировки рук, вполне достаточно для повышения их плотности.
Если же тренировки проходят в домашних условиях, заменой штанге и гантелям могут стать обыкновенные эластичные жгуты. Выполнение статического удержания с подобными приспособлениями способствует повышению мышечной плотности даже лучше, чем с обычными снарядами.
Комплекс упражнений на руки для девушек | Как часто его выполнять?
Ответ на вопрос, как часто девушке тренировать руки полностью зависит от их уровня развития. Если руки заметно отстают в объёмах, для них нужно выделить отдельный тренировочный день.
При этом придется сократить нагрузку на остальные мышцы, сосредоточившись исключительно на руках. В этом случае за одну тренировку придётся прокачать бицепс, трицепс и брахиалис. Такой приём называется специализацией.
Если же не всё так печально, качать руки девушке можно в рамках недельного сплита (программы тренировок) поделив их на отдельные участки. Например, вот так:
Понедельник. Грудь, плечи, бицепс
Среда. Спина, трицепс
Пятница. Ноги, брахиалис
Если же говорить о конкретном комплексе упражнений для рук для девушки, он может быть таким:
Трицепс. Жим штанги узким хватом + отжимания от скамейки (2 подхода по 12-15 повторений). Затем, отжимания в гравитроне + разгибания рук на блоке обратным хватом (2 подхода, 12-15 повторений). Обе эти связки выполняются по методу суперсетов. Напоследок — разгибания рук с веревочной рукоятью с паузой в нижней точке (1 подход, 25 повторений) и статическое удержание снаряда в течении 30-40 сек.
Бицепс. Подъём штанги на бицепс + подъемы гантелей с супинацией стоя (2 подхода, 12-15 повторений). Затем, сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье + концентрированный подъём гантелей сидя (2 подхода, 12-15 повторений). В завершение, сгибание рук на нижнем блоке с паузой в верхней точке (1 подход, 25 повторений). Удержание снаряда (1 подход, 30-40 сек.)
Брахиалис. Поочередное сгибание рук с гантелями стоя нейтральным хватом (3-4 подхода, 9-10 повторений). Удержание снаряда (1 подход, 30-40 сек.)
По теме: Осенние растяжки своими руками
Заключение
Накачать руки девушке действительно не просто. Стать обладательницей спортивной попы, намного легче. Но осознав особенности своего организма и выстроив на их основе собственную тренировочную программу, дорогу к обладанию идеальной фигуры можно сильно сократить.
Слепо копировать мужской подход к набору массы не стоит, но и прогуливаться по залу с гантельками «Барби» весом по 1 килограмму, тоже глупо. Тренироваться нужно тяжело, с полной отдачей, не забывая при этом об особенностях уникального женского организма и поставленных целях. Будьте здоровы и грациозны!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
Источник
Техника выполнения упражнения
Правильную технику подъемов на бицепс проще всего показать на примере выполнения упражнения стоя.
Чаще всего упражнение выполняется в положении стоя.
Поставьте стопы на ширине плеч, опустите руки с гантелями вдоль корпуса. Кисти повернуты к телу, локти чуть согнуты. Полностью в локтевом суставе руки разгибать не нужно. Во-первых, при работе с большими весами это травмоопасно. А во-вторых, когда вы не разгибаете локти, мышцы все время находятся в напряжении, а, значит, тренировка приносит больший эффект.
Зафиксируйте положение локтей, прижав их к корпусу, напрягите пресс.
Медленно сгибайте руки в локтях. Когда предплечья будут параллельны полу, начинайте разворачивать кисти наружу, то есть кверху запястьями. Это движение называется супинацией.
Поднимите гантели до того уровня, когда запястья практически коснутся плеч. Прижимать руки к плечам не нужно, так как это частично снимает нагрузку с мышц. То есть в верхней точке упражнения между вашими запястьями и плечами должно оставаться несколько сантиметров.
Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды и так же медленно опустите руки.
При работе с большими весами или при асимметрии мышц правой и левой руки, вы можете делать попеременные сгибания рук с гантелями.
Вариант выполнения сидя на скамье.
Важные моменты:
Делая подъемы на бицепс с гантелями, следует избегать рывков и использования силы инерции. Если последние повторы даются слишком уж тяжело, снизьте вес или сократите подход. Правильная техника имеет решающее значение.
Не раскачивайтесь и не отрывайте локти от корпуса.
Поднимая гантели, не поворачивайте кисти, пока угол в локтевом суставе не составит 90 градусов. Это чревато получением травм. Также не стоит в нижней точке разворачивать запястья назад.
Общая информация о тренировках бицепса
Нужно ли девушкам тренировать бицепс?
Если вы занимаетесь силовым тренингом и хотите сбалансированно проработать все группы мышц, то да, выполнять упражнения на бицепс обязательно нужно. В противном случае вы не сможете достигнуть необходимого прогресса при работе над другими мышцами. Например, для качественной проработки мышц спины необходимы сильные мышцы бицепса
. И если их не развивать, вы не сможете достаточно прогрессировать при укреплении мускулатуры спины.
Если вы не занимаетесь силовым тренингом, а просто хотите похудеть и привести мышцы в тонус, то заниматься изолированными упражнениями на бицепс необязательно
. Вернее вы можете включить 1-2 упражнение на бицепс в общую тренировку для рук, но полноценный комплекс упражнений на бицепс выполнять необязательно.
Многие девушки беспокоятся, что от силовых тренировок их мышцы увеличатся и тело станет мускулистым и квадратным. Однако спешим вас успокоить. Даже с большими весами добиться заметного роста мышц девушкам очень сложно из-за особенностей гормональной системы. Поэтому не отказывайтесь от силовых тренировок
, ведь именно с их помощью можно получить красивое подтянутое тело.
Как часто нужно тренировать бицепс?
При силовом тренинге бицепс чаще всего тренируют в один день со спиной
, поскольку во время силовых упражнений на мышцы спины участвуют мышцы сгибателей рук (бицепс) . Второй популярный вариант, это тренировать мышцы бицепса в один день с мышцами антагонистами, т.е. с трицепсом . Первый вариант – более традиционный. Второй вариант чаще используют, когда хотят сменить классический план занятий для нового роста силовых показателей.
Итак, если вы занимаетесь силовыми тренировками, то выполняйте комплекс упражнений на бицепс 1-2 раза в неделю
, используя один из двух вариантов сочетаний групп мышц в один день:
Спина + Бицепс
Бицепс + Трицепс
Бицепс + Трицепс + Плечи
Если у вас в приоритете потеря веса и похудение
, то лучше использовать тренировки не на отдельные группы мышц, как описано выше, а для всего тела целиком. В этом случае стоит обратить внимание на круговые тренировки , в которых входят разнообразные упражнения для разных мышц, в том числе и на бицепс.
Упражнения на бицепс для девушек
Сгибание рук на бицепс
Сгибание рук – это одно из самых полезных и эффективных упражнений на бицепс для тонуса ваших рук. Встаньте прямо, возьмите гантели в руки, ладони обращены вперед. Выпрямите спину, старайтесь держать локти близко к телу. На выдохе согните локти, поднимите предплечья и приложите ладони к плечам. Руки выше локтя остаются неподвижными. На вдохе медленно опустите предплечья, чтобы вернуть их в исходное положение.
Сгибание рук на бицепс с хватом «молоток»
Это упражнение на бицепс является одной из вариаций сгибания рук, но здесь используется нейтральный хват, а значит идет другая нагрузка на целевые мышцы. Встаньте прямо, возьмите гантели в руки, ладони смотрят друг на друга. Старайтесь держать локти близко к телу, плечи опущены, спина прямая. На выдохе согните локти, поднимите ладони на уровне плеч. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Сгибание рук на бицепс со сменой руки
Это упражнение на бицепс особенно подойдет тем, у кого есть в наличии тяжелые гантели. Возьмите гантели в руки нейтральным хватом. На выдохе согните локоть и поднимите ладонь одной руки к плечу, разворачивая кисть в суставе. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Затем выполните аналогичное движение другой рукой. В принципе, вы можете сгибать одновременно обе руки, если позволяет вес гантелей. Это упражнение на бицепс не рекомендуется выполнять, если у вас есть проблемы с запястными суставами.
По теме: Комплекс упражнений для бицепса рук
4. Сгибание рук на бицепс с поворотом в локте
Этот вариант упражнения на бицепс подходит тем, кто хочет разнообразить рутинные тренировки. Принцип выполнения такой же как у первого упражнения. Возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели наружу. На выдохе согните руки в локтях до положения прямого угла между плечом и предплечьем. В этом положении задержитесь на 2 секунды, сделайте поворот в запястном суставе на 180 градусов и обратно. Затем подтяните ладони к плечам и на вдохе вернитесь в исходное положение.
Сгибания Зоттмана
Это упражнения на бицепс является по сути сочетанием двух упражнений: сгибание прямым хватом + сгибание обратным хватом. Возьмите гантели и поверните ладони наружу, спина прямая, плечи опущены. На вдохе согните руки в локтях и поднимите ладони до уровня плеч. Поверните свои запястья на 180 градусов, чтобы они смотрели наружу. На вдохе опустите руки, сохраняя обратный хват. В опущенном состоянии поверните запястья обратно на 180 градусов и повторите упражнение.
Пульсирующее cгибание на бицепс
Пульсирующие упражнения отлично подходят для выполнения, если вы хотите добиться тонуса мышц, но у вас в наличии только небольшие гантели. Возьмите гантели и согните руки в локтях таким образом, чтобы плечо и предплечье образовывали прямой угол. Теперь выполняйте пульсирующие движения, поднимая руки вверх на малой амплитуде. Это упражнения на бицепс лучше не практиковать с тяжелыми гантелями.
План тренировок на бицепс для девушек
Какой вес гантелей взять?
Первый вопрос, который возникает перед тренировкой бицепса, какой использовать вес гантелей? Если вы всерьез решили начать тренироваться дома, то лучше приобрести разборные гантели до 10-15 кг
. Даже если вы только начинаете выполнять упражнения на бицепс, и вам пока хватает минимальных весов, со временем ваши мышцы адаптируются, и будет необходимо увеличить вес гантелей.
Вес гантелей зависит от ваших целей:
Если вы работаете над ростом мышц , то берите вес гантелей, при котором последнее повторение в подходе выполняется на максимальном усилии. Для начинающих девушек подойдут гантели 5-7 кг , на первое время для упражнений на бицепс этого будет достаточно. В случае тренировки на рост мышц вам нужно выполнять упражнения на 8-10 повторений по 3-4 подхода.
Если вы работаете над тонусом мышц и сжиганием жировой прослойки, то вес гантелей для начала можно взять 2-3 кг . В этом случае тренировка на бицепс предполагает 12-15 повторений в 3-4 подхода. Тем не менее и в этом случае нужно будет постепенно наращивать вес гантелей, иначе эффективность занятий для мышц будет снижена.
План тренировки бицепса для девушек
План тренировки бицепса для девушек соответственно также будет отличаться в зависимости от ваших целей. Сразу поясним, что если у вас в наличии только небольшие гантели (до 5 кг), то без вариантов используйте второй план. С маленькими гантелями ни о каком росте мышц не может быть и речи, а выполнять 8-10 повторений с таким весом будет просто недостаточной нагрузкой.
План для роста мышц:
Сгибание рук на бицепс: 8-10 повторений в 3-4 подхода
Сгибание рук на бицепс хват «молоток»: 8-10 повторений в 3 подхода
Сгибание рук на бицепс со сменой руки: 8-10 повторений на каждую руку в 3 подхода
Сгибания Зоттмана: 8-10 повторений в 3 подхода
Отдых между подходами 30-45 секунд. Отдых между упражнениями 2 минуты.
План для тонуса мышц
(можно оставить только 4 упражнения на ваш выбор):
Сгибание рук на бицепс с поворотом: 12-15 повторений в 3-4 подхода
Сгибание рук на бицепс с хватом «молоток» : 12-15 повторений в 3-4 подхода
Сгибание рук на бицепс со сменой руки: 12-15 повторений в 3-4 подхода
Сгибания Зоттмана: 12-15 повторений в 3-4 подхода
Пульсирующее cгибание на бицепс: 15-25 повторений в 3-4 подхода
Отдых между подходами 30-45 секунд. Отдых между упражнениями 2 минуты.
Если у вас нет возможности наращивать вес гантелей, то постарайтесь увеличивать количество повторений или выполнять б о
льшее количество подходов.
Упражнения на бицепс
Итак, чтобы ваши руки были пропорциональны всем другим частям тела, необходимо качать не только их, но и грудь, спину, плечевой пояс. Не стоит упражняться более 2-3 раз в неделю. Хотя накачать мышцы рук, как у бодибилдеров, женщине крайне сложно, все равно не надо усердствовать. Вы рискуете переутомить мышцы и даже получить болезненную травму.
Для домашних тренировок бицепса вам понадобится некий груз в руку. Если у вас дома есть гантели, то это как раз то, что вам нужно. Если же их не оказалось, а тратиться не хочется, замените их простыми бутылками с водой. Вес лучше всего определить по ощущениям.
Не стоит брать слишком тяжелый снаряд. Вы должны поднимать его с небольшим усилием, но не напрягаться, как в последний раз. Оптимальный для женских рук вес колеблется от 1 до 2,5 кг.
Перед тем, как перейти к самой тренировке бицепса, стоит сказать, что красивыми руками, а также и всем телом вы можете обзавестись благодаря плаванию. Распространенное заблуждение о том, что пловцов широкие плечи не совсем верно. Широкими плечами могут похвастать лишь серьезные спортсмены.
Если же вы будете посещать бассейн раз-два в неделю, поверьте, ваши плечи шире чем уже есть не станут, но в то же время тело подтянется, мышцы рук станут заметнее и красивее.
Смотрите видеотренировку, где прорабатывается бицепс:
Наряду с плаванием руки приведут в порядок нижеперечисленные упражнения для бицепса.
Сгибание локтя.
1. В каждую руку возьмите по грузу.
2. Станьте прямо, ноги слегка разведите.
3. Руки вдоль тела.
4. Поочередно поднимайте то одну, то другую руку.
5. Сделайте 10-20 повторений, затем отдохните и повторите раз или два.
Статья по теме: «Тяга гантелей одной рукой»
Сгибание локтя в стиле «Молот».
Данное упражнение очень похоже на предыдущее, однако оно нацелено на прокачку центральной части вашего бицепса и формирование так называемого «пучка». Выполнять его необходимо следующим образом:
1. Исходное положение — стоя.
2. Руки слегка прижмите к корпусу.
3. Ладони с гантелями смотрят внутрь (ладони направлены друг к другу).
4. Сгибайте поочередно руки в локтях так, чтобы ладони по-прежнему смотрели внутрь.
5. Сделайте 10-20 повторений, затем отдохните и повторите раз или два.
В итоге у вас должно получаться движение, словно вы бьете кулакам по столу.
Статья по теме: «Как накачать пресс девушке?»
Программа для прокачки бицепса в домашних условиях или в тренажёрном зале
Бицепс является одной из наиболее заметных и красивых мышц человеческого тела. Именно поэтому его прокачке всегда уделяют значительное внимание как профессионалы, так и те, кто просто хочет поддерживать себя в хорошей форме. Но для того, чтобы достичь действительно хороших результатов, вам следует знать не только о правильности выполнения того или иного упражнения, но и располагать верно составленным комплексом занятий.
На что направлены программы по накачке бицепсов
Правильное выполнение упражнений на бицепс позволяет довольно быстро добиться высоких результатов.
При проработке мышц бицепса проводится очень интенсивная работа, направленная на многократное повторение одних и тех же упражнений. При малом количестве повторов бицепс получит силу, но не массу.
Основная проблема новичков, желающих прокачать бицепс, заключается в неумении изолирования его работы, когда по ходу тренинга нагрузку также испытывают мышцы плечевого пояса и спины. Поэтому грамотно составленная программа на бицепс в первую очередь направлена на его изоляцию от других вспомогательных групп, тем самым обеспечив данной мышце необходимый уровень нагрузки.
Рассмотрим несколько тренировочных комплексов, которые направлены на максимальную проработку бицепса.
Базовый комплекс
Базовый комплекс упражнений, предназначенных для накачки бицепса.
Он включает в себя четыре основных упражнения, которые направлены как на силу, так и на массу бицепса:
Подъем на бицепс стоя. Может выполняться как с гантелями, так и со штангой. В отличие от всех последующих упражнений, он выполняется в пять подходов, поскольку первые два из них являются разминочными. В последнем из подходов необходимо снизить рабочий вес на 30%.
Важно! При выполнении данного упражнения локти должны быть прижаты к туловищу, оставаясь неподвижными. В нижней позиции руки не разгибаются в локтях, поскольку это сохраняет бицепсы в напряжении.
Поочередный подъем на бицепс с супинацией. Выполняется с гантелями. Супинацией называется разворот кисти ладонью вверх. Упражнение предполагает 3 подхода по 9, 9 и 11 повторений в каждом. В последнем подходе следует снизить массу на 30%. Очень важно, чтобы масса гантелей была подобрана правильно, поскольку чрезмерно тяжелые снаряды могут значительно ухудшить технику выполнения.
Ранее мы писали том, как накачать бицепс девушке и рекомендовали добавить эту статью в закладки.
Поочередный подъем гантелей с супинацией.
Подъем на скамье Скотта. Может выполняться с использованием гантелей или штанги. Предполагается 3 подхода по 8 повторений в каждом.
Сгибания руки на высоком блоке. В каждом из трех подходов рабочий вес должен снижаться на 10%. Повторений, соответственно, 10, 12 и 15.
Комплекс для новичков
Комплекс упражнений для новичков.
Выше нами была рассмотрена программа тренировок на бицепс, предназначенная для опытных спортсменов. Для новичков методика проведения занятий будет несколько отличаться. Такая программа включает в себя три упражнения:
Подъем на нижнем блоке стоя. В этом упражнении предусмотрено 3 подхода, поскольку первый является разминочным. Повторений, соответственно, 12, 10 и 10.
Совет! В программу для новичков обычно включают только одно упражнение стоя. Дело в том, что такие занятия требуют участия мышц-ассистентов, которые у новичков обычно недостаточно натренированы.
Подъемы на скамье Скотта. Включают два подхода по 10 упражнений в каждом. В нижней позиции рука также не должна выпрямляться до конца, иначе вы можете заработать себе травму.
Подъемы штанги на скамье Скотта.
Поочередные подъемы с гантелями сидя. Такие упражнения могут быть с супинацией или без. Первый вариант является более желательным для достижения быстрого развития бицепсов. Упражнение следует выполнять в 2 подхода по 12 повторений в каждом.
Читатели считают данные материалы полезными:
Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке
Заключение
Выше нами была рассмотрена базовая программа для прокачки бицепса, а также комплекс упражнений, разработанный специально для новичков. Эти основные занятия при должном усердии позволят вам быстро набрать мышечную массу, добившись желаемого результата.
Упражнение поочередный подъем гантелей на бицепс, попеременное сгибание рук с гантелями стоя
6 минут на освоение. 345 просмотров
Одними концентрированными сгибаниями внушительных «банок» не построишь. Поочередные подъемы гантелей — вот тренировочный «козырь» всех фанатов экстремально объемных бицепсов.Так что зубрим «техчасть», улыбаемся и пашем!
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Возьмите гантели и встаньте прямо. Руки опустите к полу, локти прижмите к туловищу, ладони направьте внутрь.
На выдохе, удерживая плечи неподвижными, поднимите правую руку с гантелей, одновременно поворачивая запястье (ладонью к себе). Полностью напрягите бицепсы и поднимите гантель к плечам. На секунду задержитесь в этом положении. Совет: двигаться должны только предплечья.
На вдохе медленно опустите гантели в исходную позицию. Совет: не забывайте вращать запястья в обратную сторону.
Повторите упражнение левой рукой.
Продолжайте выполнять упражнение, поочередно меняя руки. Варианты: вы можете выполнять упражнение а) Сидя на скамье со спинкой или без. б) Использовать обе руки одновременно. в) Повернуть ладони в другую сторону. г) Начав с поворот ладоней вовнутрь.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Поочередный подъем гантелей на бицепс» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
Цель
Подходы
Повторений
Вес, %1Rm
Отдых м/у подходами
Развитие силы
2-6
1-5 раз
100-85%
3-7 мин
Набор массы
3-6
6-12 раз
85-60%
1-4 мин
Сушка, рельеф
2-4
13-25 раз
60-40%
1-2 мин
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
Электронный дневник тренировок
Помнит ваши рабочие веса
Считает нагрузку под вас
Контролирует время отдыха
В каком режиме тренироваться выполняя поочередный подъем гантелей на бицепс стоя?
Помни: бицепс в большей степени мышца «выносливостная», поскольку в ее «структуре» преобладают медленные волокна. Значит, стратегию тренировок разумно реализовывать в контексте этого знания и ключевых целей: отыщи компромисс между объемностью работы и нагрузкой.
Хочешь прорезать рельеф? Выполняй поочередный подъем гантелей на бицепс стоя в режиме на 15-20 повторов с легким весом в 3-5 подходах. Можешь заручиться дополнительным тренировочным преимуществом, используя фактор темпа: последние подходы выполняй «форсировано».
Если ты стремишься заиметь объемные и «издалека» заметные банки, в приоритете для тебя должна стоять работа на повышение веса. Накачать бицепс гантелями по 5 кг — задача невыполнимая. Поэтому рабочий вес определенно придется прибавлять, но не в ущерб технике. К тому же с гантелями, ты, как ни крути, не осилишь большой вес — поэтому поочередный подъем гантелей на бицепс следует предварить более тяжелой «штанговой» нагрузкой. Оптимально в этом случае выполнять поочередные сгибания в 12-15-повторном режиме в 2-4 подходах.
Нюанс: не гонись за весом, выполняя движение с супинацией— ты рискуешь «целостностью» связок и суставов. Этот технический «маневр» разумнее применять на этапе шлифовки формы двуглавой мышцы, при работе с умеренным весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Поочередный подъем гантелей на бицепс» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Поочередный подъем гантелей на бицепс» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Поочередный подъем гантелей на бицепс
Author: AtletIQ: on Поочередный подъем гантелей на бицепс — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5
Лучшая тренировка с гантелями на бицепс
Вы нарушаете правила? Если да, то эта тренировка затронет все ваши сладкие места. Вам больше нравится ходить прямо и узко? Вы можете подумать, что измена упражнению — это только обман ваших мышц в отношении наилучшего из возможных стимулов, но бывают случаи, когда обман может принести мужчине пользу. А как еще объяснить всех ребят с горными бицепсами, перекидывающих гантели к плечам на сгибаниях рук?
Хотя мы не рекомендуем делать плохую форму основным элементом ваших тренировок, мы признаем, что иногда это помогает нарушать правила, и с помощью этой программы, состоящей только из гантелей, мы научим вас жульничать, чтобы выиграть.
Как это работает
Тренировка начинается со строгих сгибаний гантелей. Поскольку вы будете свежи, у вас не должно быть проблем с максимальным вниманием к каждому подходу, используя только силу бицепсов для выполнения повторений. Затем следует сгибание рук — еще одно движение, основанное на точной форме и не позволяющее вашим плечам или спине оказывать помощь. Позже вы можете расслабиться, снова сделав завитки, но на этот раз с намеренным изменом. На этом этапе вы устанете и все равно не сможете выполнять повторения с идеальной техникой, так что вам немного помогут бедра, чтобы преодолеть мертвую точку.Ваш бицепс по-прежнему будет усердно работать, и после того, как вы закончили большую часть тренировки, все, что вам нужно сделать сейчас, это долить их кровью, чтобы обеспечить максимальный рост.
Проезд
Выполните все предписанные подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.
тренировки
1. Сгибание рук Сеты: 4 Повторения: 15, 12, 8, 8 Отдых: 60 сек. Встаньте, держа по гантели в каждой руке ладонями по сторонам.Держите вес на пятках и слегка наклонитесь вперед. Не позволяя плечам дрейфовать вперед, согните веса, вращая запястья наружу так, чтобы ладони смотрели на вас в верхнем положении. Удерживайте верх на мгновение и сожмите бицепсы. Опустите вес назад и сильно согните трицепсы в нижнем положении (руки должны оказаться немного позади вашего тела). Постепенно увеличивайте вес в каждом подходе.
2. Drag Curl Сеты: 4 Повторений: 12–15 Отдых: 60 сек. Выполняйте как обычные сгибания рук с гантелями, но стойте прямо и отводите локти назад во время сгибания так, чтобы голова каждой гантели касалась передней части вашего тела на протяжении всего повторения. (Держите ладони вверх все время.) Это должно выглядеть так, как если бы вы тащили гантели вверх по туловищу.
3. Сгибание на молоточках Сеты: 4 Повторений: 15–20 Отдых: 60 сек. Выполняйте упражнение, как в обычном сгибании рук с гантелями, но держите ладони в стороны.
4. Cheat Curl Сеты: 3 Повторений: см. Ниже Отдых: 60 секунд . Выберите самые тяжелые гантели, которые, по вашему мнению, вы можете сгибать, и выполняйте их так же, как обычные сгибания гантелей, но используйте импульс бедер, чтобы пройти через мертвую точку (на полпути, когда тяжелее всего поднять вес). Не отклоняйтесь назад во время подъема, а соблюдайте ритм, когда вы качаете туловище вперед, а затем вытягиваете бедра, чтобы выполнить каждое повторение.Останавливайте каждый подход на одно повторение до полного отказа.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
How To Do The Dumbbell Woodchop
Мало кто будет спорить с тем, что появление домашних печей и центрального отопления облегчило жизнь людей, но если есть и обратная сторона тушения настоящих пожаров, то это отсутствие необходимости регулярно рубить дрова. К сожалению, те времена давно прошли, но вы все еще можете вернуть часть волшебства с помощью дровяной гантели.
Дровосек — фантастическое функциональное упражнение для мышц кора. Ваш пресс и косые мышцы живота работают сверхурочно, когда вы скручиваете и поднимаете, а общее движение упражнения означает, что создаваемые преимущества основной силы будут применяться в повседневной деятельности и спорте.
Если вы играете в гольф, то брусок обязательно должен стать частью ваших регулярных тренировок. Вращательное движение упражнения задействует те же самые основные мышцы, которые требуются для того, чтобы мяч летел по фервею, поэтому, если вы хотите добавить 30 или 40 метров к своей скорости, отправляйтесь в тренажерный зал и начните рубить дрова.
Как делать гантель Woodchop
Начните стоять, ноги на ширине плеч и слегка развернуты. Присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, сохраняя спину прямой. Держите гантель обеими руками за правое бедро с внешней стороны. Поверните туловище в сторону и поднимите вес вверх и поперек тела прямыми руками. Во время подъема встаньте и поверните туловище лицом к гантели, которая находится над левым плечом. Поднимитесь на носки во время скручивания и подъема.Вы должны использовать мышцы кора, чтобы контролировать движение. Вернитесь в исходное положение, изменив поворот и опуская вес, как если бы рубили дрова. Не торопитесь; все дело в контроле. Старайтесь делать три подхода по 10-15 повторений в каждую сторону.
Woodchop Variations
Cable Woodchop
Установите шкив для троса на самой нижней перекладине и встаньте боком так, чтобы правая сторона тела была параллельна машине. Удерживая мышцы кора и прямой спины, слегка согните ноги в коленях.Полностью вытяните руки через тело, чтобы ухватиться за ручку шкива. Потяните ручку вверх и поперек тела по диагонали, держа руки вытянутыми. Опустите до начальной точки и повторите для целевого диапазона повторений. Затем смените сторону.
High Pulley Woodchop
Этот вариант работает с теми же мышцами, что и тросовый дровосек, описанный выше, только через другой диапазон движений. Установите шкив троса на самой высокой ступеньке и проведите им вниз поперек тела по диагонали. В противном случае следуйте приведенному выше руководству по форме.
Эспандер woodchop
Это лучший вид упражнения, когда вы путешествуете, так как эспандер намного проще упаковать в чемодан, чем гантель. Вам понадобится прочное крепление над головой или у пола, к которому можно прикрепить ремешок. В зависимости от того, где находится приспособление, вы можете использовать дровосек от высокого до низкого или от низкого до высокого. Если это между ними, вам не повезло с дровами, хотя вы все равно можете выполнять упражнение против вращения, такое как жим Паллофа, чтобы укрепить мышцы кора.
Закрепив ремешок, возьмите его обеими руками рядом с местом крепления. Потяните его вниз или вверх по своему усмотрению и поперек тела, затем верните его в исходное положение контролируемым образом. Медленное продвижение во второй фазе упражнения означает, что вы все еще сопротивляетесь натяжению резинки, так что вы также сможете заработать на некоторых основных преимуществах.
Woodchop Lunge
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели в обеих руках над одним плечом.Включите корпус, сохраняя спину прямой, и сделайте выпад вперед, держа ногу с той же стороны, что и гантель. Опустите гантель вниз и поперек тела по диагонали тем же движением, что и выпад, держа колени и пальцы ног вперед. Обратно к началу. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь.
Как делать жим с пола
Что вы делаете, когда жим лежа занят в тренажерном зале? Наведите указатель мыши рядом, чтобы не потерять свою очередь, или изменить порядок тренировки и пойти заняться чем-нибудь еще? Или, и это лучший ответ, найти бесплатный коврик и создать набор прессов для пола?
Жим с пола — это не просто базовая версия жима лежа, которым можно заниматься, когда нет скамейки.Это упражнение имеет несколько ключевых отличий, которые заслуживают рассмотрения по сравнению с его более известным аналогом, особенно если у вас есть травма плеча.
Так как диапазон движений в упражнении ограничивается у пола, вы меньше напрягаете плечи во время жима с пола, чем в жиме лежа. Лежание на полу также означает, что ваши ноги не получают такой помощи, как при жиме лежа, что делает его более тяжелым испытанием для верхней части тела.
Еще одна сложность заключается в том, что ваши руки касаются земли при каждом повторении, что снимает напряжение с ваших мышц.Это делает начало каждого жима особенно трудным, так как вам нужно снова начинать движение, тогда как в жиме лежа мышцы остаются загруженными, пока вы снова не поднимете штангу.
Жим с пола и жим лежа нацелены на одни и те же мышцы: грудь, плечи и трицепсы. Вы не сможете поднять столько веса, сколько сможете, с помощью жима лежа, но вы все равно можете нагружать штангу и наслаждаться увеличением силы верхней части тела.
Как выполнять жим с пола
Лягте спиной на пол под штангу и возьмитесь за нее хватом сверху, руки на ширине плеч.Вы можете вытянуть или согнуть ноги, поставив ступни на землю — первое лучше для обеспечения подъема исключительно за счет вашей верхней части тела.
Если вы находитесь под стойкой, следующий шаг — снять с нее штангу и удерживать ее над собой, но если вы лежите под заземленной штангой, вам может потребоваться помощь кого-нибудь, кто поможет вам поднять ее в начале. набор, особенно если вы используете тяжелые веса. Как только вы держите штангу над грудью с вытянутыми руками, медленно опускайте ее до тех пор, пока ваши плечи не коснутся земли, а затем резко надавите на нее.
Варианты жима с пола
Жим гантелей с пола
Жим с пола, который вы знаете и любите, но выполняемый с гантелями вместо штанги. Преимущество этого заключается в том, что вы работаете каждой рукой в одностороннем порядке, поэтому вы не можете полагаться на свою более сильную сторону в выполнении основной части работы, как вы можете делать со штангой. Поднимая гантели, нажимайте на них прямо над головой, а не позволяйте им раскачиваться в стороны или назад над головой.
Мостовой жим
Это упражнение можно выполнять со штангой или гантелями. Оно добавляет дополнительный объем вашему жиму с пола, задействуя ягодицы, сердечник и подколенные сухожилия.Когда вы нажимаете на вес над головой, поднимайте бедра вверх, как при выполнении ягодичного моста. Как только ваши руки полностью вытянуты и ваши бедра подняты вверх, так что ваше тело образует прямую линию от колен до головы, сделайте паузу на мгновение, а затем медленно опуститесь обратно к началу. Вы также можете придерживать мостик для набора жимов, что принесет максимальную пользу вашему корпусу, ягодицам и подколенным сухожилиям. Это также увеличивает диапазон движений упражнения по сравнению с классическим жимом с пола (особенно при использовании гантелей), тем самым увеличивая нагрузку на ваши грудные мышцы.
Упражнения с гантелями для бицепса — dumbbell-exercises.com
Упражнения с гантелями для бицепса нацелены на внутренние, внешние и нижние мышцы бицепса.
Почему у нас так много разных сгибаний гантелей на бицепс для «одной» мышцы? Ответ состоит в том, что «бицепс» состоит из трех частей; biceps brachii — длинная голова (внешняя), biceps brachii — короткая голова (внутренняя) и Brachalis (нижняя). Чтобы получить четкий бицепс, вам нужно проработать все части мускулов бицепса, и вы достигнете этого, выполняя различные упражнения на бицепс с гантелями и тренировки на бицепс с гантелями.
Просмотрите различные упражнения с гантелями для бицепса ниже:
Сгибание рук на бицепс
Из всех упражнений с гантелями на бицепс, сгибание рук на бицепс является наиболее важным для изучения, поскольку оно является основой большинства других упражнений с гантелями. Сначала изучите и практикуйте это упражнение на бицепс.
Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой по бокам тела ладонями друг к другу.
Поднимите обе гантели до уровня плеч и медленно опустите их после короткой паузы.
Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.
Сядьте на наклонную скамью и держите по одной гантели каждой рукой вниз ладонями друг к другу.
Поднимите обе гантели до уровня плеч и медленно опустите их после короткой паузы.
Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.
Сгибание рук на бицепсе на наклонной скамье
Сядьте на наклонную скамью и держите по одной гантели в каждой руке по бокам тела ладонями друг к другу.
Поднимите обе гантели до уровня плеч и опустите их обратно после короткой паузы.
Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.
Концентрированные сгибания рук на бицепс
Встаньте за наклонной скамейкой и положите одну руку на опору для спины, держа гантель ладонью вверх.
Поднимите гантель к плечу и опустите обратно после небольшой паузы.
Во время упражнения должна двигаться только нижняя часть руки.
Сгибание рук на внутренний бицепс сидя
Сядьте на скамью и держите по одной гантели каждой рукой по бокам тела ладонями друг к другу.
Поднимите обе гантели до уровня плеч и медленно опустите их после короткой паузы.
Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.
Концентрированные сгибания рук сидя
Сядьте на скамью, упритесь одной рукой в бедро и удерживайте гантель этой рукой между ног, ладонью к другой ноге.
Поднимите гантель до плеча и медленно опустите ее после короткой паузы. Чередовать после набора.
Старайтесь НЕ дергать верхней частью тела, пытаясь поднять вес.
Изолированные сгибания рук с гантелями сидя
Сядьте на один конец скамьи, возьмитесь рукой за одну гантель и поместите ее локоть (вытянутый) напротив передней части бедра.
Поднимите одну гантель до уровня плеч и медленно опустите ее после короткой паузы.Чередовать после набора.
Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять вес.
Сгибание рук на бицепс (супинационный захват)
Положите одну руку на подлокотник другой под углом 90 градусов и возьмите по одной гантели каждой рукой ладонями вверх.
Поочередно поднимайте гантели до тех пор, пока предплечья не станут параллельны полу, и поочередно опускайте их обратно после короткой паузы.
Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.
Сгибание рук на бицепс (нейтральный хват)
Положите одну руку на подлокотник другой под углом 90 градусов и возьмите по одной гантели каждой рукой ладонями друг к другу.
Поочередно поднимайте гантели до тех пор, пока предплечья не станут параллельны полу, и поочередно опускайте их обратно после короткой паузы.
Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.
Сгибание рук на бицепс поочередно лежа
Лягте лицом вниз на высокую скамью и держите по одной гантели каждой рукой прямо под плечами.
Поднимите одну гантель до уровня вашего плеча и, медленно опуская ее после короткой паузы, начните поднимать вторую.
Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.
Сгибание рук на бицепс на спине
Лягте на спину на скамью и возьмите по одной гантели в каждую руку с каждой стороны тела ниже роста тела ладонями вверх.
Поднимите гантели до уровня вашего тела и медленно опустите их обратно после короткой паузы.
Сделайте выдох при подъеме и вдох при опускании спины.
Показать больше упражнений на бицепс
Тренировка на бицепс с гантелями, которая проработает ваши руки за 7 минут
Вам не нужно планировать целый день рук, чтобы поразить бицепс: эта сверхбыстрая тренировка на бицепс с гантелями поможет вам.
Ваши бицепсы, мышцы в передней части плеча, которые помогают вам сгибать локоть и вращать предплечье, играют важную роль в движениях, которые вы делаете во время тренировки и вне ее.Каждый раз, когда вы тянете что-то к себе, скажем, дверь машины или гантель во время гребли, ваши бицепсы помогают мышцам спины помогать в этом тянущем движении, — сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, основатель Strong With Сиван из Балтимора, штат Мэриленд, рассказывает СЕБЕ.
Вот почему проработка этих мышц может помочь вам стать сильнее в упражнениях с упором на спину, таких как тяги, а также в часто неуловимых подтягиваниях. Если вы достаточно сильны, чтобы начать тягу с мертвой точки (задействуя широчайшие), но после этого боретесь, наращивание силы бицепсов может быть ключевым моментом.«Ваши бицепсы действительно срабатывают на пике движения», — говорит Фэган.
И хорошие новости для тех, кто ограничен во времени: вам не нужно тратить много времени на их выполнение.
«Поскольку бицепсы представляют собой небольшую группу мышц, им не требуется тонна прямой стимуляции», — говорит Фэган. «Финишер на бицепс в конце тренировки принесет вам наибольшую отдачу от вложенных средств».
Вот почему Фэган создал тренировку на бицепс с гантелями, которая занимает всего семь минут. Вы можете использовать его как финишер, чтобы сжечь руки после тренировки, ориентированной на тягу (например, эта тренировка для спины), или как способ получить некоторую работу с противоположными мышцами после тренировки, ориентированной на толчок (например, эта тренировка груди или плеч тренировка).К тому же, если у вас мало времени, вы можете выполнить финишер на бицепс с гантелями самостоятельно.
Три упражнения в этой тренировке на бицепс с гантелями воздействуют на обе головки бицепса, и, благодаря изменениям в хвате, вы также будете наносить удары с разных углов. Также есть компонент пресса, так как первое упражнение — сгибание бицепса в лодке — заставляет ваш корпус оставаться стабильным, поскольку он сопротивляется вращению и разгибанию. С помощью молоточкового сгибания нейтральным хватом ваши предплечья тоже получат некоторую работу.
Хотите сжечь бицепсы? Вот как можно начать.
Тренировка
Что вам понадобится: Пара легких гантелей. Поскольку вы будете прорабатывать одни и те же мышцы без отдыха во всех трех движениях, вам следует выбирать более легкий вес, чем если бы вы выполняли упражнение в прямых подходах, — говорит Фэган. (Для контекста я использовал вес, который составлял две трети того веса, который я использую для прямых подходов по 12 повторений, и это меня выкурило к концу.)
Сгибание бицепсов молотковым хватом
Указания
Выполните повторения каждого упражнения в течение 40 секунд, прежде чем переходить к следующему. Старайтесь не отдыхать между упражнениями, если вам не нужно поддерживать правильную форму. Сосредоточьтесь на выполнении чистых повторений, а не на попытках сделать как можно больше. После каждого раунда отдыхайте 30 секунд. Завершите всего 3 раунда.
Демонстрация движений: Кристал Уильямс (GIF 1), инструктор по групповому фитнесу и тренер, который преподает в жилых и коммерческих залах Нью-Йорка; Дениз Харрис , (GIF 2) сертифицированный NASM персональный тренер и инструктор по пилатесу из Нью-Йорка; и Рэйчел Денис (GIF 3), пауэрлифтер, который соревнуется с пауэрлифтингом США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу.
Оптимальная тренировка бицепса с гантелями, необходимая для массивных рук
Хотите большие бицепсы, которые заметно выступают у вас под рукавами? К счастью, создать большие руки не составляет труда. В этой статье я рассмотрю лучшую тренировку бицепса с гантелями, которая нацелена на каждую часть ваших бицепсов, чтобы вы добавили мышечной массы, которую хотите, к вашим рукам.
Если вы хотите увеличить бицепс, вам нужно включить в свои тренировки достаточное количество упражнений на бицепс с гантелями.Но — почему именно свободный вес?
Ну, односторонние упражнения лучше помогают предотвратить мышечный дисбаланс. Кроме того, упражнения на бицепс с гантелями позволяют вам настроить «традиционные» упражнения на бицепс для экспоненциального роста бицепса способами, которые невозможно достичь с использованием штанги.
Итак, если вы хотите узнать, как интенсивная тренировка бицепса с гантелями может ускорить рост бицепса, не торопитесь.
Я расскажу о лучших упражнениях на сгибание бицепса с гантелями, которые вам понадобятся, чтобы добавить желаемый размер.Если у вас есть доступ только к гантелям, продолжайте читать тоже. Здесь вы найдете много полезного для обычных тренировок на бицепс с гантелями.
Как вы, наверное, уже знаете, можно больше отдать предпочтение внутренней части бицепса, поставив руки немного впереди тела во время сгибания. Поэтому, когда дело доходит до упражнений с короткой головой на бицепс, сосредоточенные сгибания рук с гантелями возглавляют список.
И это не только нацелено на короткую головную часть ваших бицепсов.Согласно двум следующим анализам ЭМГ (ACE и SuppVersity), он имеет тенденцию превосходить другие распространенные упражнения на бицепс с точки зрения максимальной активации бицепса.
Почему? Исследователи предполагают, что когда ваше плечо прижимается к ноге, вы не можете раскачивать руку, когда сгибаетесь. В результате вы вынуждены начинать движение бицепсами, а не импульсами.
Ограничение движения также минимизирует задействование ваших передних дельт во время каждого повторения.Таким образом, вы сможете лучше изолировать бицепсы, что приведет к усилению мышечной активации. Это объясняет, почему это необходимо в любой хорошо запрограммированной тренировке бицепса с гантелями.
Тем не менее, есть несколько важных моментов, на которые следует обратить внимание, чтобы максимизировать эффективность сёрфинга.
# 1 — Обхват гантели за внешнюю часть
Вы можете максимизировать активацию короткой головки бицепса, сочетая сгибание руки с супинацией запястья.
Но почему я так уверен? Взгляните на этот анализ ЭМГ.
Так как это влияет на ваше обучение? Вам нужно вывернуть запястье так, чтобы мизинцы максимально приближались к потолку.
И чтобы сделать еще один шаг вперед для увеличения бицепса, вы можете взять гантель за внешнюю часть, а не за середину. Это изменение захвата перенесет больший вес на мизинцы ваших рук.
Это приведет к увеличению степени активной супинации, необходимой для сгибания и скручивания запястья.И мы знаем, что это значит. Более значительное задействование короткой головки бицепса, что ведет к более интенсивной тренировке бицепса с гантелями!
# 2 — Выполнение повторений с помощником
После того, как ваш обычный подход завершен и вы больше не можете выполнять дополнительные повторения, не останавливайтесь. Вы не закончили тренировку бицепса с гантелями!
Вы можете продолжить подход, выполнив еще несколько повторений с помощью неработающей руки во время концентрической части сгибания.Затем медленно опустите вес без посторонней помощи во время эксцентрического движения.
Согласно анализу ЭМГ, повторения с ассистентом могут значительно повысить активацию бицепса, позволяя вам продолжать работать с весом, который в противном случае был бы невозможен.
Отлично. Теперь вы знаете, какое из упражнений на бицепс с гантелями лучше всего подходит для короткой головы. А как насчет упражнений на длинную голову на бицепс? Что ж, как многие из вас знают, подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье — одно из моих любимых упражнений на бицепс для наращивания пика бицепса.И, как оказалось, это упражнение возглавляет список сгибаний гантелей на бицепс сидя, нацеленных на рост бицепса с длинной головой.
Как вы должны знать, вы можете предпочтительно нацеливаться на длинную головку бицепса, поместив руку за туловище при выполнении сгибания из-за ее анатомии. В дополнение к усиленной активации длинной головы, сгибание гантелей на наклонной скамье также выигрывает у других упражнений на бицепс по своей уникальной силовой кривой. Важнейший игрок в любой тренировке бицепса с гантелями.
Согласно статье из журнала Sports Science and Medicine, сгибание гантелей на наклонной скамье вызывает относительно высокую нервно-мышечную активацию бицепса на каждой фазе сгибания.Эта продолжительная активация резко контрастирует с другими упражнениями на бицепс, где бицепс лучше всего активировать в начале или в конце движения.
Таким образом, преимущество активации сгибаний бицепса с гантелями на наклонной скамье
побуждает исследователей и меня рекомендовать это упражнение как одно из лучших упражнений на бицепс на открытом воздухе.
Однако его эффективность зависит от того, как вы выполняете упражнение, как и все упражнения. Вот несколько ключевых моментов, о которых следует помнить.
# 1 — зафиксировать локти
Держите локоть сжатым и зафиксированным на месте; это сводит к минимуму любое поражение передних дельт. Несомненно, вы устанете во время интенсивной тренировки бицепса с гантелями.
Итак, несколько градусов движения локтями — это нормально, но они не должны быть чрезмерными, чтобы ваши дельты начали брать верх.
# 2 — лопатки прижаты назад
Нельзя жульничать, выкатив плечи вперед. Это уменьшает диапазон движений, через которые вы выполняете свои бицепсы, и вы также можете задействовать ловушки.
Вместо этого при каждом повторении держите лопатки приподнятыми.Сохраняйте эту позу даже тогда, когда начинаете утомляться; вы сведете к минимуму напряжение, оказываемое на нежелательные группы мышц, и максимизируете рост бицепсов.
Наконец, я собираюсь рассказать об одном из ключевых упражнений тренировки на бицепс с гантелями — сгибании рук с гантелями на бицепсе. Вы можете спросить: «Молотковые сгибания или сгибания на бицепс — в чем разница?» Сгибание молота нацелено на плечевую мышцу. Это ключевое упражнение, которое стоит включить в любую тренировку бицепса с гантелями. Помимо того, что плечевая мышца отвечает за массу внешней руки, она также анатомически подталкивает вверх двуглавую мышцу.
Это действие «отжимания» помогает создать иллюзию более полной и толстой руки.
Как достичь этой желанной иллюзии? Конечно, эффективно воздействуя на плечевую мышцу. И вы можете сделать это, поигрывая хваткой через молоточковые завитки.
Из-за анатомии двуглавой мышцы, по мере того как степень пронации увеличивается — и сухожилие двуглавой мышцы больше изгибается вокруг лучевой кости — потенциал развития максимальной силы уменьшается. И в результате брахиалис вынужден действовать.
Соответственно, если бы вы взяли гантель более пронированным хватом (например, держали молоток), вы бы направили напряжение на плечевую мышцу, а не на бицепс.
Согласно статье 2001 года Американского колледжа спортивных наук, вы можете еще больше усилить вовлечение плечевой мышцы, замедляя эксцентрическую часть сгибания.
Что это значит для тренировки оружия? Что ж, если вы хотите, чтобы руки выглядели крупнее, вы не ошибетесь, выполняя 5-секундный медленный эксцентрик во время каждого повторения. Вы сможете в гораздо большей степени изолировать плечевую мышцу.
Итак, вот краткое изложение упражнений на сгибание бицепса с гантелями, которые я сделал. Каждый из них нацелен на определенную часть бицепса — длинную головку, короткую головку и внешний двуглавую мышцу.
Пример тренировки на бицепс с гантелями
Если вы планируете включить их в свою тренировку на бицепс с гантелями, вот рекомендуемые подходы и повторения.
Концентрированные сгибания рук : 3-4 подхода по 6-12 повторений (+ 3-4 повторения с ассистентом)
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье : 3-4 подхода по 6-12 повторений
Сгибания рук с гантелями на груди : 3-4 подхода по 6-12 повторений (с эксцентриком на 3-5 секунд)
Не стесняйтесь делать это как отдельную тренировку или разбивать ее на части и добавлять одно или два упражнения к существующим программам.
Я бы также посоветовал поиграть с порядком упражнений на бицепс. Почему? Ну, потому что мы знаем, что лифтеры обычно получают более значительный выигрыш от упражнений, выполняемых на ранних этапах тренировки.
Итак — если, например, ваша длинная голова или внешний бицепс заметно отстает по сравнению с короткой головой или внутренним бицепсом, вы можете сначала выполнить сгибания рук с гантелями на наклонной скамье. Таким образом, вы сделаете приоритетом развитие своей длинной головы.
Благодаря оптимизированному программированию тренировки на бицепс с гантелями вы увидите более сбалансированный рост бицепса в долгосрочной перспективе.
Надеюсь, вам понравилось узнать об одной из лучших тренировок на бицепс с гантелями, ребята. И просто помните, как я уже говорил ранее: если вы хотите нарастить мышцы и перестать тратить свое время в тренажерном зале, вам нужно не только выбрать правильные упражнения, но и выполнять их так, как это было доказано. быть максимально эффективным.
Именно поэтому в моих программах Built With Science мы не только тщательно отобрали каждое упражнение, включенное в ваши пошаговые программы, но и нашли время, чтобы создать подробные учебные пособия для каждого упражнения, показывающего вы, как их оптимально выполнять для наращивания мышц.
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
Надеюсь, вам понравилась эта статья и вы нашли ее полезной! Не забывайте подписываться на меня и связываться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента. Обязательно дайте мне знать, как прошла тренировка на бицепс с гантелями!
Кстати, вот статья, обобщенная в видео на YouTube:
лучших упражнений на бицепс с гантелями | ДизельSC
В следующем руководстве по тренировкам с гантелями мы демонстрируем наиболее эффективные упражнения с гантелями для бицепса, которые помогут вам нарастить мышцы и стать сильнее. Эти упражнения составляют основу любой хорошей программы тренировок и станут отличной отправной точкой для тренировок. По мере того, как вы продвигаетесь в своей тренировке, вы можете увеличивать веса, изменять темп каждого повторения, изменять объем каждого подхода и даже изучать больше упражнений с гантелями для груди, чтобы расширить свои тренировки.
В то время как каждое из этих упражнений показано сидящим или лежащим на скамье, многие из этих же вариаций могут выполняться стоя, поочередно (поочередно с одной руки на другую) или с бластером.Это сразу утроит количество упражнений с гантелями, которые вы теперь можете использовать для наращивания мышц бицепса.
Лучшие упражнения на бицепс с гантелями
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Рекомендуемый объем: 3-4 подхода по 8-12 повторений
Сгибание рук сидя
Рекомендуемый объем: 3-4 подхода по 8-12 повторений
Сгибания паука
Рекомендуемый объем: 3-4 подхода по 8-12 повторений
Сгибание рук паучьим молотом
Рекомендуемый объем: 3-4 подхода по 8-12 повторений
Концентрированные сгибания рук сидя
Рекомендуемый объем: 3-4 подхода по 8-12 повторений
Вот как можно организовать эффективную тренировку из нескольких упражнений на бицепс. Вы увидите, что мы обычно дополняем тренировку бицепса тренировкой спины в тренировке верхней части тела. Чтобы задействовать бицепс, вы также можете легко интегрировать движения с собственным весом, такие как подтягивания и подтягивания. И, наконец, важно поддерживать хороший диапазон движений в локтях и растягивать бицепсы, поэтому мы всегда заканчиваем тренировку упражнениями на растяжку или подвижность.
Простая тренировка с гантелями для бицепса
1A) Удержание подтягивания под углом 90 градусов, 4 подхода по 20 сек. 1B) Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, 4 подхода по 20 повторений
2A) Тяга на тросе сидя, 4 подхода по 10 повторений 2B) Сгибание рук стоя, 4 подхода по 12 повторений
3A) Сгибания рук сидя, 3 подхода по 20 повторений 3B) Отжимания на трицепс, 3 подхода по 20 повторений
4) Растяжка плеч *, 2 подхода x ALAP ** * Подвешивание на перекладине с расслабленными руками ** ALAP — как можно дольше
Чтобы получить более эффективные упражнения с гантелями для бицепса и лучшие тренировки в своей жизни, ознакомьтесь с новым Ageless Athlete 3.
Тест отжиманий – это неотъемлемая часть всей программы 100 отжиманий. Именно благодаря этому тесту вы будете выполнять программу, соответствующую вашей актуальной физической форме.
Тест нужно выполнять перед началом программы, чтобы понять – с какого тренировочного цикла следует начать программу.
Повторять его нужно после каждого цикла, чтобы определить – нужно ли повторить текущий цикл или можно переходить к следующему.
Перед началом теста убедитесь, что у вас нет никаких противопоказаний по здоровью для тренировки отжиманий. Если возникают какие-либо сомнения – проконсультируйтесь с врачом.
Тест
Тест очень простой. Достаточно выполнить столько отжиманий, сколько вы сможете. Помните, что отжиматься нужно как можно более правильно. Не обманывайте себя. Этот тест позволить вам выбрать соответствующую тренировку. Если вы будете неправильно отжиматься, то выберете несоответствующую тренировку и польза от нее будет минимальной. После правильно выполненного теста вы устанете и останетесь лежать на полу, ваши руки станут ватными. Однако будьте осторожны – чрезмерная нагрузка может привести к травмам или сильной усталости, в любом случае результаты будут противоположными ожидаемым.
Помните, что перед и после каждого теста нужно сделать как минимум двухдневный перерыв. Не выполняйте тест сразу после окончания цикла и не переходите сразу к следующему. Слишком интенсивная тренировка мышц замедляет их развитие и может даже совсем остановить его. После нагрузки мышцам нужно дать время на восстановление.
Помните также о разминке – растяжка, взмахи и обороты туловища будут очень полезны, а если вы уже находитесь в хорошей форме – сделайте несколько отжиманий для разминки.
Результат теста
Тест позволит вам решить, какой тренировочный цикл выбрать. Количество выполняемых отжиманий будет возрастать с каждым тестом и вы будете изменять циклы на более сложные до того времени, пока однажды не достигнете магического числа – 100 отжиманий.
Удачи!
программа, которая приведет тебя в форму
PlayboyСпорт
Хватит откладывать, пора начинать.
Автор Дмитрий Петросьянц
Если ты все время обещаешь себе начать ходить в спортзал, чтобы приблизиться к внешнему виду марвеловских супергероев, но почему-то никак не можешь этого сделать, у нас есть выход. Это программа 100 отжиманий за 6 недель, которая выбьет из тебя всю лень и вернет веру в то, что ты сможешь пробить стену кулаком (но лучше не пытаться).
Преимущество этой программы заключается в том, что тебе так и не придется идти в зал, ведь все необходимые упражнения ты будешь выполнять у себя дома. Ну, а еще ты сможешь впечатлить свою девушку и друзей, когда после фразы «смотрите, что могу» отожмешься сто раз за один подход. Когда последний раз ты исполнял что-то подобное?
«Но я же практически не умею отжиматься», — скажешь ты и будешь как никогда прав. Однако, к твоему счастью, эта программа предусматривает факт, что ты еще начинающий атлет и тебе нужно плавно войти в ритм.
Все, что тебе понадобится — это немного упорства, небольшой клочок пола и шесть недель строгого соблюдения всех наших инструкций. По сути, не так-то и много.
Как научиться отжиматься 100 раз: самое начало
Прежде всего, стоит упомянуть, что отжимания — это одно из самых эффективных и универсальных упражнений, созданных человеком. Они не только позволяют придать твоему телу атлетичную форму и нарастить мышечную массу, но и очень хорошо повышают выносливость, что полезно при любых физических нагрузках.
Если говорить точнее, то отжимания активно раскачивают трицепсы и большие грудные мышцы. Плюс ко всему они положительно стимулируют рост многих вспомогательных мышц, в числе которых: широчайшие мышцы спины, мышцы нижней части спины, мышцы кора, мелкие мышцы кисти, предплечья, дельтовидные мышцы и, конечно же, всеми любимые бицепсы.
Перед тем, как принимать упор лежа и приступать к тренировке, стоит знать, как вообще нужно отжиматься. Для этого в первую очередь надо помнить о правильном дыхании. Без него все твои усилия могут быть не только напрасны, но и вредоносны.
Все очень просто: когда мы опускаемся, мы делаем вдох, а когда поднимаемся — выдох.
Кроме того, важнейшим требованиям к правильным отжиманиям является техника их выполнения. Выглядит это все примерно вот так:
То есть вначале тебе необходимо принять упор лежа на вытянутых руках, а затем согнуть их чуть ли не до касания телом пола. Чтобы завершить отжимание, необходимо подняться в исходное положение до разгибания рук.
Таким образом, ты только с помощью рук поднимаешь и опускаешь вес своего тела. Ноги и корпус при этом должны представлять собой прямую линию, поэтому во избежание травм и выполнения упражнений эффективно постарайся не прогибаться в пояснице.
Итак, когда мы напомнили тебе, как надо отжиматься, можно переходить к самому главному.
Первая неделя
Чтобы научиться отжиматься от пола 100 раз за один подход, необходимо заниматься на протяжении всей программы регулярно и очень старательно. Лучше всего будет тренироваться два дня подряд, а затем один или два дня отдыхать, чтобы дать организму восстановиться.
Плюс ко всему не стоит забывать про минимальную разминку перед началом упражнений. Иначе есть риск травмироваться и не раскачаться по полной.
💪 Как я научился отжиматься 100 раз. Забирайте программу. | Тело в дело
Всем привет!
На связи Алексей.
Люди, заинтересованные в развитии своего тела, подразделяются на две большие категории: те, кто ходят в тренажерный зал и те, кто предпочитает заниматься за его пределами. Среди людей из первой категории едва ли не главный критерий силовых показателей является то, сколько человек жмет от груди. У людей из второй категории также есть схожий показатель – сколько человек может отжаться за один подход.
В этой статье мы будем говорить о том, как нам улучшить свои силовые результаты в «упоре лежа».
Я расскажу вам об одной интересной программе, благодаря которой каждый человек сможет увеличить количество отжиманий. Всего за три месяца можно научиться выполнять 100 повторений за один подход. При этом неважно, отжимались вы раньше или только начинаете.
Источник: youtube.com
Исходя из своего опыта, могу с уверенностью сказать, что программа рабочая и дает определенный результат. Главное – делать.
Отжимания – одно из важнейших упражнений с собственным весом. К тому же, хотелось бы отметить его мобильность. Отжиматься мы можем где угодно и когда угодно. Нам достаточно небольшого пространства вокруг себя и какого-либо упора. Можно отжиматься даже от стены.
Также оно прокачивает сразу несколько мышечных групп (грудь, плечи, руки), а также работает как панка в движении, что влияет на развитие всего тела.
Источник: pikabu.ru
Несмотря на то, что это упражнение технически довольно простое в исполнении, некоторым оно дается нелегко. Кто-то может выполнить 10-15 раз, без каких либо усилий, а кто-то — не может выполнить и 5 повторений.
Уверен, что человек, которому нравится бросать себе вызов, с радостью и энтузиазмом начнет выполнять эту программу.
Кстати говоря, напишите в комментариях, если вы начнете заниматься. Будем поддерживать друг друга.
Сразу хочу сказать, что легко не будет. Понадобится все ваше терпение стремление получить необходимый результат. Но если вы не бросите начатое, то обязательно сможете сделать заветные 100 повторений. Главное следуйте рекомендациям, которые будут указаны ниже.
Программа отжимания от пола с нуля
Расшифровка таблицы:
Первая цифра это количество подходов, которые нужно выполнить в этот день;
Следом идет количество повторений;
То есть, если в таблице указано 3х15, значит нужно выполнить 3 подхода по 15 повторений.
Время отдыха может быть самым разным на начальном этапе, на последних неделях следует делать отдых в 3-5 минут между подходами. Если не получается выполнить все повторения за один подход то сделайте небольшую паузу секунд 10 затем, доделайте упражнение.
Источник: monateka. com
Программа подойдет как для новичков, так и для продвинутых спортсменов, вам только нужно выбрать соответствующую неделю и начинать выполнять программу.
Спасибо, что дочитали до конца. Надеюсь, вам было интересно. Поддержите канал, поставив «палец вверх». Подписывайтесь, если вам интересна тема спорта и саморазвития.
До скорого!
Вам может быть интересно:
💪 Стоит ли делать отжимания, если вы ходите в тренажерный зал?
💪 Здоровье на турнике. Зачем нужно подтягиваться.
💪 Раскачай грудь дома. Секрет Арнольда.
Более 100 отжиманий за 8 недель
Как научиться отжиматься больше и увеличить количество отжиманий? Предлагаемая эффективная программа поможет вам отжаться более 100 раз за 8 недель тренировок!
Более 100 отжиманий за 8 недель — эффективная программа тренировок
Отжимания от пола — всем известное и самое популярное упражнение. Это самый простой тест, с помощью которого можно проверить работоспособность мышц верхней части тела, а также степень выносливости и силы человека.
Существует эффективная программа тренировок, увеличивающая ваши количественные показатели в отжимании всего за 8 недель.
Данная программа предполагает, что вы в достаточно хорошей форме, чтобы отжаться от пола 10–20 раз.
Недели 1 и 2 Перед тем как приступить к тренировочной программе, вы должны выполнить максимально возможное количество отжиманий. Во избежание травмирования соблюдайте технику выполнения отжиманий. Запишите свой результат, который станет точкой отсчета. Чтобы начать прогрессировать, вы должны знать, от чего отталкиваться.
Если вы занимаетесь в тренажерном зале, старайтесь выполнять данный комплекс упражнений спустя несколько дней после тренировки груди, плеч и трицепсов. Не насилуйте свое тело — дайте мышцам время для восстановления.
Выполняйте отжимания от пола два раза в неделю.
Возьмите свой первоначальный результат и умножьте его на 4. Например, если вы сделали 15 повторений, то вы должны выполнить еще 60. Не имеет никакого значения, сколько подходов понадобится для достижения этой отметки. Сначала вы можете сделать 15 повторений, потом 12, затем 10 и т. д. Продолжайте отжиматься, пока сумма повторений не станет равна 60. Пытайтесь выполнять максимальное количество повторений каждый раз, чтобы сократить число подходов.
Чтобы быстрее достичь результата, необходимо добавить несколько упражнений, способствующих развитию грудных мышц, трицепсов и плеч:
жим лежа;
жим узким хватом;
жим лежа на наклонной скамье;
жим гантелей сидя;
подъем гантелей перед собой.
Помните, что вы должны отжиматься, сохраняя правильное положение тела. Если вы заметили, что геометрия нарушена, заканчивайте подход. Не стоит обманывать себя посредством читинга. Количество вымученных повторений, конечно, будет расти, но никакого толка из неправильно выполненных отжиманий не выйдет.
Недели 3 и 4
На данном этапе вам нужно увеличить не только число отжиманий, но и количество тренировочных дней в неделю до трех. Один из них может совпасть с днем, когда вы тренируете грудь. Не обращайте внимания на потерю сил от полноценного тренинга. Усталость ― это не повод сдаваться и прекращать заниматься. Выполнив комплекс отжиманий, вы разовьете свою выносливость.
Увеличьте количество повторений еще на 50 %. Если раньше вы делали 60 повторений, то теперь будете отжиматься 90 раз. При этом сохраняется то же самое правило ― делайте необходимое количество повторений, разделив их на несколько подходов.
Не забывайте отдыхать между подходами, чтобы восстановить силы перед следующей порцией нагрузки. 1–2 минут будет вполне достаточно.
Также стоит сохранить правильное положение тела, амплитуду и технику выполнения упражнения.
Недели 5 и 6
Снова увеличьте частоту занятий. Теперь вы будете отжиматься 4 раза в неделю.
Также придется повысить и количество повторений в подходах еще на 50 % от первоначальных 60 раз. Теперь вместо 90 раз вы будете отжиматься 120.
Помимо этого, меняйте расположение рук. Используйте широкую и узкую постановку рук. Это избавит вас от монотонного выполнения упражнения и заставит мышцы реагировать на нагрузку по-разному. К этому времени вы наберетесь достаточного опыта, чтобы не испытывать проблем и болевых ощущений при изменениях в постановке рук.
Недели 7 и 8
К седьмой неделе вы уже почувствуете ощутимый прирост силы и выносливости, а также будете выполнять количество повторений, близкое к желаемому. Но для достижения конкретной цели нужно снова увеличить количество тренировочных дней в неделю, в этот раз до 5, а число повторений в подходах ― до 150. Продолжайте экспериментировать с постановкой рук.
Ваши мышцы груди, плеч и трицепса также должны увеличиться в объеме.
Помните, что необходимо соблюдать диету и правильно питаться.
Если вы будете пренебрегать приемами пищи или употреблять вредную еду, то о приростах в силе, выносливости и тем более мышечной массе можно забыть.
При желании пробуйте следующие варианты отжиманий: на одной руке, от скамьи, а также от пола с поднятыми ногами.
Заключительный тест
После восьминедельной программы тренировок возьмите несколько дней отдыха для восстановления мышц. Если на протяжении 8 недель вы упорно трудились, вы тем более заслужили отдых. Восстановите силы и снова в бой! Сделайте столько повторений, сколько способны. После данной программы тренировок вы гарантированно добьетесь поставленной цели и обязательно захотите взять новую высоту, повысив планку.
Факторы, которые могут повлиять на результат
Сила и выносливость пресса
Пресс оказывает огромное влияние на отжимания. Если мышцы вашего пресса слабые, вы будете быстрее уставать и не сможете ровно держать спину. Тренируйте абдоминальные мышцы живота, чтобы ускорить достижение цели.
Лишний вес будет существенно влиять на показатели силы и выносливости. Чем больше вес, тем труднее отжиматься. Соблюдайте диету, чтобы сбросить избыточный вес. Это улучшит ваши атлетические способности и общее состояние здоровья.
Нагрузка на запястья
Бывают случаи, когда человек вынужден закончить упражнение из-за невыносимой боли в запястьях, несмотря на то, что в состоянии выполнить еще несколько повторений. Если эта проблема вам знакома, используйте специальные упоры для отжиманий, которые снизят нагрузку на запястья и позволят вам сделать максимально возможное количество повторений.
Доверяйте тренировочной программе
Если вы не следуете каждому пункту программы, по которой тренируетесь, то никогда не достигнете желаемого результата. Уделяйте достаточное количество времени выполнению всех необходимых требований и указаний. Верьте в свой успех и развивайте силу воли, чтобы не потерять мотивацию к продолжению тренировок.
Как отжиматься 100 раз — программа для домашних тренировок
В этой статье мы будем говорить о том, как научится отжиматься 100 раз. Если Вы отжимаетесь 5-10 раз, то эта цифра может показаться Вам сказочной. Однако, достичь ста отжиманий может каждый, но для этого нужно, лишь, желание и стремление.
Я не являюсь поклонником программ тренировок. В своих тренировках я использую или банальные программы, которые всегда работают, или же просто прислушиваюсь к своему телу. И это тоже всегда работает.
Все слышали о такой программе (книге), как «Сто отжиманий», популярная была, в свое время. Как-то давно, меня заинтересовало содержание этой книги, и, естественно, я начал ее листать. Лично я, ничего интересного для себя не нашел, и продолжил тренироваться по-своему. И таки да, я действительно осилил сто отжиманий.
Если Вы хотите достигнуть какого-то конкретного результата, то Вам не нужны какие-то хитроумные программы. Это мое мнение. Но если Вам эти хитроумные программы помогают, то почему бы ими и не пользоваться. Нужно обратить внимание на другое, а именно на питание, отдых, мотивацию и качество тренировки.
Как отжиматься соточку?
Во-первых, ни одна программа не может Вам гарантировать стопроцентного результата. Так как все зависит от Вашего тела, и от Вашего образа жизни. Сегодня Вы можете себя чувствовать себя отлично, и делать по 50 отжиманий от пола в подходе. А завтра ни с того, ни с сего, Вы еле десятку будете делать. И при этом не поймете в чем дело.
Самая хорошая программа – это делать каждый подход до отказа, и за тренировку выполнять порядка пяти подходов. Конечно же, многое зависит от целей, и, если Вы хотите увеличить выносливость, то можно увеличить количество подходов. Но этого лучше не делать на начальном этапе тренировок. Чтобы не получить перетренированность – состояние, когда даже руки нельзя поднять. Оно способно вывести Вас из колей на неделю, а то и на две.
Чтобы делать сто отжиманий, Вам просто нужно отжиматься, хорошо питаться и хорошо отдыхать, и не нужны никакие странные методики. Отжиматься можно как каждый день, так и через день, но это зависит от вашего образа жизни. Если у вас сидячий образ жизни, то можно отжиматься каждый день. Один день можно выкладываться на полную, а второй день на половину, чтобы дать отдых мышцам. Если Вы ведете активный образ жизни, то отжимайтесь через день, но на полную. Делайте все подходы до отказа, и будьте уверены, что Вы придете к отметке «сто отжиманий». Если Вы не хотите выкладываться на полную, то можно делать немного по-другому — прибавлять одно повторение к подходам каждую тяжелую тренировку. Также можно прибавлять по 2-3 повторения, — все зависит от Вашего организма.
И, напоследок, хочу сказать несколько слов о питании. Многие начинающие спортсмены недооценивают важность питания, но от этого фактора зависит все. От Вашего питания зависит рост силы, восстановление и увеличение мышечных волокон, и многое другое. Независимо от того, где Вы тренируетесь – в зале, дома или на улице, по какой-то спецметоде или без нее, помните, что без хорошего питания будет очень сложно достигнуть поставленной цели.
Если Вы уже осилили 100 отжиманий, то не останавливайтесь на достигнутом, в отдельной статье я рассказал, как отжиматься двести раз, советую ее почитать.
Как отжаться 100 раз — LifeIdea.org
На прошлых выходных я отжался 840 раз. Самому не вериться — но факт!!! Но прежде чем я расскажу, как я это сделал, рассмотрим способ как КАЖДЫЙ может достичь цели поскромнее, отжаться от пола всего-навсего 100 раз в один подход. Всё написанное ниже подходит также для достижения любых других измеримых целей (заработка, например, ну или что ты там ещё можешь у себя измерить :)).
Как отжаться от пола 100 раз в один подход. Система №1
Тебе наверняка известно, как растут мышцы. Собственно, они растут только тогда, когда возникает необходимость в этом. Как только они доходят до грани своих возможностей, мышцы думают: «Ага, оказывается, у нас есть грань возможностей. Опасно ходить по грани. Надо нам чуть-чуть вырасти, чтобы это больше не было гранью!» Проходит время, где-то день или два, и мышцы вырастают.
А вот другая ситуация — уже давно мышцы не напрягались достаточно, чтобы доходить до грани своих возможностей. О чём они думают в это время? «Нас слишком много, чем нужно хозяину, а ему приходится нас кормить. Давай поможем ему — сократимся. И нам проще, и хозяину не накладно».
Выходит, периодически нужно выходить на грань, если хочешь расти или если хочешь хотя бы оставаться в форме! На этом принципе (+ ещё несколько научных обоснований) базируется замечательная программа — 100 отжиманий, подробно с которой можно ознакомиться на сайте http://100push. ru/ Примерно за 7 недель каждый, независимо от того, сколько он отжимается сейчас, может достичь цели — отжаться 100 раз от пола в один подход.
Программа подробно описывает, сколько раз отжиматься, когда и какие делать перерывы между подходами. Заниматься нужно всего 3 раза в неделю.
Система №2. Мотивационно-ускоренная.
Несмотря на то, что предыдущая система реально работает, и, следуя ей можно дойти до момента, когда ты сможешь отжаться 100 раз, на это уйдёт время и потребуется определённый уровень самодисциплины.
А что если нам сломать все предрассудки касательно человеческих возможностей и отжаться 100 раз уже сегодня?! Хочешь нырнуть в кроличью нору так глубоко, чтобы испытать то, во что ты 5 минут назад ещё не верил? Если да — читай дальше!
Многих целей мы не достигаем лишь по тому, что не верим в их достижимость. И более того — касательно некоторых целей у нас нет абсолютной уверенности, что нам это нужно. Так вот, я хочу, чтобы ты абсолютно точно убедился, что ты хочешь достичь этой цели, тебе это точно нужно (объясни себе почему!) и ты готов следовать дальнейшим инструкциях.Ты действительно хочешь отжаться 100 раз уже сегодня?
Подойди к зеркалу или окну, посмотри в глаза своему отражению и скажи: я намерен сегодня отжаться 100 раз!!! Пообещай себе что-нибудь хорошее, когда ты это сделаешь.
Сделал? Читай дальше инструкцию, если сделал.
Инструкция
1. Открой Excel или возьми листик в клетку.
2. Вверху напиши: «Моя цель — отжаться 100 раз».
3. Сделай 2 колонки.
4. Отожмись от пола сколько хочешь раз, не обязательно максимальное количество.
5. Запиши это количество раз в первую и вторую колонку. Сделай первые 5 шагов, прежде чем читать дальше.
6. Отдохни или займись чем-нибудь другим полезным в течение любого времени.
7. Отожмись от пола сколько хочешь раз, не обязательно максимальное количество.
8. Запиши это количество в первую колонку, а во вторую сумму отжиманий за сегодня.
9. Повторяй шаги 6-8 пока во второй колонке не станет 100 или больше.
Поздравляю, ты достиг своей цели — отжался 100 раз! Сделай себе подарок за это!
Да, ты это сделал в несколько подходов, но ты сделал это! Как ни крути, ты стал на 100 отжиманий сильнее! В следующий раз можешь сделать в меньшее количество подходов. Или поставить более высокую планку, например, в 200 отжиманий.
Фиксировать свои достижения, какие бы они не были, очень важно — это придаёт нам уверенности и даёт мотивацию двигаться дальше!
Один тренер мне советовал делать ежедневно по 100 отжиманий, приседаний и упражнений на пресс. Эти три упражнения – базовые, и если хочешь оставаться в форме – их будет достаточно. Во сколько подходов ты сделаешь свои 100 раз – не важно, главное делай ежедневно, и тренажёрный зал тебе не будет нужен.
Как отжаться 1000 раз!
Собственно, так я отжался на выходных 840 раз и это явно не предел. Начал в пятницу вечером и закончил вечером в воскресение. Детали:
Количество подходов: 19.
За один подход: от 28 до 60 раз.
Время между первым и последним подходом — 45 часов.
Время между подходами: от 5 минут до 13.5 часов.
Несколько раз кроме отжиманий делал приседания и упражнение на пресс, когда хотелось.
Ощущения – просто суперские — реально стал сильнее! На 840 раз!:) Ни 20, ни 40, ни 60, а 840 раз отжался от пола!!! Побьёшь мой рекорд? Пиши в комментариях о результатах, нажми Ctrl+D или используй короткую ссылку lifeidea.org/100push. Соревнование началось!
Если интересно, сколько раз я могу отжаться именно за один подход, то мой рекорд в 2010-м году — 75 раз, в Twitter‘e можно найти статус по этому поводу.
И напоследок задача на усвоение материала: из 100 отжиманий, какое отжимание самое важное для твоего роста?
Правильный ответ: 101-е!
Поделиться ссылкой:
100 отжиманий за подход — Здоровье — образ жизни!
Разумная программа 100 отжиманий, а также вопросы и ответы по теме
Блуждая по просторам интернета можно наткнуться на десятки программ тренировок 100 отжиманий от пола. Некоторые обещают такой уровень уже через десять недель, другие через шесть, а кто-то даже через месяц. За сколько же времени реально освоить сотню повторений этого упражнения?
Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте разберёмся с тем, что дают 100 отжиманий и как они отражаются на здоровье. А уж потом поговорим о том, как достичь цели в сто отжиманий.
Предисловие:
Меня заинтересовала тема 100 отжиманий потому, что всё чаще натыкаюсь на видео и статьи в интернете по этой теме. Сам я уже имею опыт разного рода тренировок. Последние пять лет занимаюсь исключительно по программе силовой гимнастики. Поэтому обо всём буду рассказывать на основании того, что испытано на себе. Больше обо мне можно узнать на странице «Секреты здоровья от автора!»
100 отжиманий: зачем?
Некоторые желают научиться отжиматься сто раз, чтобы удивить знакомых и друзей. Кто-то хочет развить необычайную выносливость. Есть и те, кто полагает, что станет невероятно сильным, так как отжаться от пола 100 раз – это круто. Давайте поговорим об этом подробнее.
Выносливость
100 отжиманий действительно помогут развить неплохую выносливость. Однообразное движение, выполняемое на протяжении нескольких минут – для выносливости то, что надо.
Организму придётся привыкать к продолжительной нагрузке. И в этих условиях обеспечивать достаточную циркуляцию крови и доставку кислорода к мышечной ткани. Поэтому для развития выдержки 100 отжиманий подходят, как нельзя кстати. А что можно сказать о силе?
Программа силовой тренировки тренировки отжиманий это отдельная тема, которой посвящена статья: Отжимания: программа отжиманий.
Удивить других
По большому счёту в сотне отжиманий нет ничего сверхъестественного. Они могут прибавить рельефа мышцам, но удивлять всё же будет нечем.
Кроме того цель произвести впечатление на других – не самый лучший стимул. Всегда будут те, кто в десять раз круче. Кто-то отожмётся 200 раз, а кто-то 1000. Поэтому заниматься стоит не для других, а для себя. Что бы становиться не круче соседа, а лучше себя самого.
Влияние 100 отжиманий на здоровье
Существенную пользу большое количество повторений может принести сердечно-сосудистой системе. Воздействие на кровообращение похоже на кардио-тренировку.
Поскольку количество отжиманий большое, то организм не рассматривает эту нагрузку, как сверх тяжёлую. Но, как упоминалось выше, его силы сосредоточены на обеспечении притока крови к работающим мышцам. Так что сердце получает полезную нагрузку.
Если отжиматься более 30 раз, то прироста мышечной массы уже не будет, но отличного рельефа добиться можно.
Что касается суставов, то вряд ли можно им навредить сотней отжиманий. Наоборот, для сустава движение – это жизнь. Только при движении он получает достаточно питательных веществ и хорошо смазывается.
Тренироваться аккуратно
Стоит сохранять уравновешенность в нагрузках. При тренировке 100 отжиманий, суставы не будут становиться крепче. Просто потому, что сложность выполнения упражнений не возрастает, а поэтому и делать прочнее соединительную и хрящевую ткань нашему организму незачем.
Его цель при 100 отжиманиях, обеспечить продолжительную работу мышц и суставов, а не сделать их сильнее.
Итог таков, определённая польза от ста отжиманий есть. Особенно хороша такая нагрузка для сердца. Сильно укрепить мышцы и суставы не удастся. Однако, если выполнять упражнения правильно, то и вреда здоровью не будет.
Программа 100 отжиманий
Программа развития очень проста.
Вначале определяем сколько раз вообще можем отжаться. Например, это будет 20 раз.
Поскольку мы тренируем выносливость, то количество подходов можно увеличить до 4-х.
Наша задача довести до 4-х подходов по 20 раз.
Добавляем каждую тренировку или неделю повторения к подходу (О том сколько, я расскажу чуть позже).
Постепенно количество отжиманий доводим до 50 в каждом подходе. После этого ваше тело должно быть готово выполнить 100 отжиманий за один подход.
Сколько добавлять повторений?
Оптимальное количество увеличения нагрузки – 30% в месяц.
То есть, если вы делаете всего 10 повторений, то на протяжении месяца можете добавить 3-4 повторения.
Если 20 отжиманий, то 6 повторений за месяц.
30 повторений – 9 добавляем. И так далее.
Сколько понадобится времени, чтобы освоить 100 отжиманий?
Бережный подход необходим для того, чтобы избежать чрезмерной нагрузки и не подорвать силы организма.
Если начинать с 10 повторений, то сотня покорится вам примерно через полгода. Но зато без нанесения вреда здоровью и физического измождения.
Сколько раз в неделю тренироваться
Поскольку на организм ложится серьёзная нагрузка при тренировках на выносливость, то не стоит тренироваться чаще, чем два раза в неделю.
Телу нужен достаточный отдых. В идеале тренировать отжимания один раз в неделю.
Насколько это эффективно
:
Достаточно ли одной тренировки в неделю? Напомню, что я тренирую силу. Отжимания от пола выполняю только раз в неделю. Никогда не делал более 20 повторений в подходе. Количество подходов не более двух.
Сейчас отжимаюсь на одной руке. Но обычных отжиманий могу сделать 40 за один подход с идеальной техникой. Исходя из опыта, считаю, что одной тренировки в неделю вполне достаточно.
Получается простая последовательная программа. Но есть что-то ещё, что обязательно стоит учесть.
Техника выполнения ста отжиманий
Первое на что хочется обратить внимание – это техника выполнения. На YouTube очень много видео о сотне отжиманий. Хотя ребята молодцы, стараются работать с полной амплитудой, но есть одно «но».
Скорость выполнения упражнений. Очень часто упражнение выполняется в таком темпе, что возникает неслабый инерционный момент. Ну и конечно, во время опускания мышцы расслабляются, то есть тело, по сути падает вниз.
Но помните: что бы вы ни делали, весь секрет в идеальной технике. Если вы действительно хотите, что-то получить от 100 отжиманий кроме количества повторений, то отжимайтесь с правильной техникой.
Не торопитесь. Затратьте на подъём и опускание по 2 секунды, а небольшую паузу сделайте не в верхнем, а в нижнем положении.
Не торопитесь
Не стремитесь освоить сотню повторений за две-три недели или месяц. Продвигайтесь с той скоростью, которую задаёт ваше тело.
Не можете добавить на этой тренировке ни одного повторения – не добавляйте, ничего страшного не произойдёт. Выполните его во время следующего занятия. Не привязывайтесь к срокам.
Статьи по теме:
Подытожим
100 отжиманий – это неплохо. Если не торопиться и выполнять упражнение качественно, то можно принести немалую пользу здоровью.
Однако, кроме выносливости и стимуляции работы сердечно-сосудистой системы многого вы не получите. К сожалению, это правда.
Но, как и для чего тренироваться решать вам. Моя задача рассказать правду, описать возможности и обратить внимание на полезные советы. А решение за вами. Я же могу только пожелать вам успехов в достижении поставленных целей!
Несанкционированное руководство по сотне отжиманий
Фото Bengt-Re
Так ты хочешь сделать сто отжиманий? Удачи.
Если вы хотите получить ответ из учебника, зайдите на сайт www.HundredPushups.com и следуйте инструкциям по прогрессу, и через шесть недель вы сможете сделать 100 подобных * этого. * Бум. Престо. Выполнено.
Да, может быть, если ты Халк.
Если у вас блестящие глаза и вы отлично умеете следовать руководству, возможно, вы сможете сделать это за шесть недель.Я знаю, что люди делали это раньше, и я не из тех, кто говорит, что это невозможно, , но для меня определенно не подходил. К сожалению, я слишком легко отвлекаюсь и слишком человечен, чтобы просто изменить свои способности отжимания за 6 недель, следуя списку установленных прогрессий. Все это было намного больше, чем просто «отслеживание чисел в электронной таблице».
За 6 недель 3 месяца чертовски долго, я прошел путь от 20 отжиманий до 100 (и 10) отжиманий.Итак, вы знаете, что я не просто полон дерьма, я задокументировал части своего путешествия в других частях этого блога.
Далее следует «Неавторизованное руководство по выполнению сотни отжиманий». Это полностью основано на моем опыте их выполнения, это определенно нетрадиционный метод и, вероятно, не рекомендуется с научной / медицинской точки зрения, , но он сработал для меня . Используйте на свой страх и риск.
ПРЕДИСЛОВИЕ: Научитесь делать правильные отжимания
ВАЖНО: Сделайте это сначала .В противном случае вы потратите много времени, пытаясь сделать отжимания, и потерпите неудачу. Затем, когда вы признаетесь в своей неудаче, вам придется терпеть боль, наблюдая, как вы не только не достигли своей цели, но и добавляете боль от того, что при этом выглядите нелепо (серьезно). Вот краткое руководство, как делать сильные отжимания.
5 шагов к идеальному отжиманию:
Руки: на ширине плеч или немного шире.
футов: Вместе на удобном расстоянии.Держите тело ровно (не засовывайте ягодицы в воздух).
Лицо: смотрите прямо перед собой или на землю в 10 футах перед собой (не смотрите вниз)
Локти: согните руки так, чтобы локти оказались под углом 90 градусов (не забывайте держать их внутри!).
Руки: полностью вытяните руки, не блокируя их полностью.
Понял? Теперь просто сделайте это в 100 раз. Достаточно просто, правда? Я знаю, что это довольно краткое руководство. Если вы ищете более наглядное руководство, посмотрите руководство Стива по правильному отжиманию.Прочтите это и вернитесь сюда, когда закончите, и мы поговорим о том, как связать их вместе 100 раз.
Фото AliciaLee
1. Начало работы
Зайдите на сайт www.HundredPushups.com и следуйте инструкциям. Прямо сейчас вы думаете: «Подождите, разве это не то, что вы сказали всем, кто хотел сделать это, как по учебнику, прежде чем мы начали?» Да, да, я сделал, но вы должны с чего-то начать, и это такая же хорошая отправная точка, как и любая другая, особенно учитывая, что это популяризировало проблему.Начните с выполнения теста отжимания и следуйте первым нескольким урокам и недельным прогрессам. Если вы новичок в отжиманиях, это отличный учебник, который поможет вам встать на правильную ногу.
2. Будьте последовательны
Постарайтесь быть максимально последовательными. Если вы будете следовать руководству, вы сможете довольно быстро отработать от 10 до 50 отжиманий. Здесь нет никакого секрета, кроме как просто продолжать отжиматься. К сожалению, как я обнаружил, после 50 все быстро стало намного сложнее.
3. Не скучайте
Скука убьет вашу тренировку. Я имею в виду, что это абсолютно убьет его. Я не могу сказать вам, сколько раз я доходил до диапазона отжиманий 60-70 и либо останавливался, либо регрессировал, потому что мне надоело делать 60-70 отжиманий в день, и я просто начинал откатываться назад. Я не лгу, когда говорю, что несколько раз останавливался на этом этапе . На протяжении всего этого опыта один только этот шаг стоил мне около 3 месяцев. ТРИ ЧУДЕСНЫХ МЕСЯЦА .Во время этого испытания скука будет вашим врагом №1, так как же с ней бороться?
3а. Переключить вещи
Поменяйте местами. Бесконечные отжимания сведут вас с ума. Сделайте что-нибудь, что-нибудь еще, чтобы разнообразить упражнения, даже если это просто еще один вариант отжимания. Попробуйте отжимания с наклоном (руки на стуле), отжимания с отклонением (ноги на стуле) или отжимания кончиками пальцев (мое личное любимое занятие).
3б. Выбросить проводника
Честно говоря, гид надоедает.Я полностью за то, чтобы следовать инструкциям, но я также за то, что работает, и после того, как я сделал примерно 5-60 отжиманий, мне стало очень скучно с руководством. Вот и выкинул . Я начал делать разные подходы из разных типов отжиманий, но я также начал делать отжимания везде, где мне хотелось. Вместо того, чтобы следовать строгим сетам, я стал относиться ко всему, что видел, как к отжиманию. Стена рядом со мной? Вызов отжимания стоя. Скамейка на тротуаре? Отжимания на наклонной скамье. Люди идут по улице? Испытание отжиманий в движении. Я сделаю все, что смогу найти, чтобы оттолкнуться. Конечно, вы получаете несколько странных взглядов, но привыкание к людям, которые смотрят на вас смешно, полезно для вас (представьте, что ваш папа говорит вам, что «это формирует характер»).
4. Скорость имеет значение
После того, как вы можете сделать 60 отжиманий подряд, вы в основном проверяете свою мышечную выносливость в гораздо большей степени, чем проверяете свою силу. Ваш вызов? Сделайте 60 отжиманий за один подход, прежде чем ваши руки начнут уставать.Если вы сможете это сделать, вы сможете сделать последние 40 мускулов. Вы заметите в моем видео, что в своих первых 50-60 отжиманиях я в основном пытался накачаться как можно быстрее. Я пожертвовал небольшой формой ради этого и поймал небольшой удар ради этого (я не разгибал руки так, как следовало бы), но ваша задача — выбить количество повторений, прежде чем ваши мышцы осознают, что они устали. Интересно, что моя форма на последних 50 была явно лучше, чем на первых 50, потому что на последних 50 мои мышцы были более уставшими, мне требовалось больше времени, чтобы их выполнять, и я полностью разгибал руки между повторениями.
5. Не бойтесь делать перерывы
Я не видел, чтобы кто-нибудь опубликовал видео, где бы они делали 100 раз подряд, даже не останавливаясь между отжиманиями (если да, не стесняйтесь доказать, что я ошибаюсь). Если вы испытываете трудности с набором, полностью вытяните руки, сделайте несколько вдохов, дайте себе психологический сброс и продолжайте. Пока вы не нарушаете позицию отжимания, она все равно считается (Кроме того, даже если вы нарушите позицию, это ваша проблема. Делайте это для себя и не обращайте внимания на то, что говорят другие. )
6. Последние 20% — психические
Один действительно неприятный факт во всей этой задаче заключается в том, что я, вероятно, мог бы закончить ее около месяца назад, но я позволил глупым маленьким голосам в моей голове начать говорить мне, что я могу и не могу делать. После грандиозной неудачи я не хотел снова терпеть неудачу. В глубине души у меня был этот надоедливый маленький демон, говорящий мне, что я смогу когда-либо сделать только 80 отжиманий (о нет! Что угодно, только не это!).
После нескольких недель борьбы с менталитетом, что я когда-либо смогу сделать только 80 отжиманий, я, наконец, просто сказал этому голосу заткнуться, я заблокировал боль и просто сделал это.Точное число, где это происходит, может быть другим для вас, но менталитет — нет. В какой-то момент вы уперетесь в стену, и вам просто нужно будет продолжать. Я все ждал момента, когда я, наконец, буду «готов» сделать 100 без усилий, но этого не произошло. Но когда я, наконец, решил встряхнуться и сделать это, я сделал 110. Подумайте.
Чем ближе вы подходите, тем сильнее становится желание сдаться.Не надо. # Почти freakinthere — @JoelRunyon
Задача 100 отжиманий, вероятно, будет отстой. И будет тяжело. И ты захочешь бросить курить. Не надо. Если вы чувствуете себя неудачником, ничего страшного. Отойди, перегруппируйся, посмейся надо мной и сделай еще один выстрел. Если вы не закончите за 6 недель, это еще не конец света. Мне потребовалось 3 месяца после моей первой публичной неудачи, чтобы наконец закончить. Дело не в том, как быстро вы идете, а в том, чтобы с каждым днем становиться немного лучше и завершать.
Поймите настоящую цель 100 отжиманий
Вопреки тому, что программа заставляет вас поверить, цель упражнения 100 отжиманий не в том, чтобы на самом деле сделать 100 отжиманий.Это действительно не так. Конечно, заявленная конечная цель — выполнить 100 отжиманий, но если это единственная цель, которую вы ставите перед собой, вы, вероятно, будете страдать от того же, что и я (скука, проблемы с обязательствами и т. Д.). Цель состоит в том, чтобы подтолкнуть себя даже через борьбу.
Число 100 на самом деле довольно произвольное число и выбрано в основном потому, что это красивое круглое число, которое впечатляет девушек. По моему опыту, нет реальной разницы в силе между возможностью сделать 60 отжиманий подряд и 100 отжиманий подряд.Если вы рассматриваете это как тренировочное упражнение, вы, вероятно, будете разочарованы. Настоящая цель сотни — взять то, что вы считали невозможным, и превратить это в то, что на самом деле очень возможно. Сосредоточьтесь на этом, и вы добьетесь большего успеха.
Приготовьтесь выглядеть глупо
Я не могу сосчитать, сколько людей написали в Твиттере мою последнюю статью с импровизированным заголовком «Джоэл превращается в пурпурный (… о да, и он делает 100 отжиманий). «Когда вы начинаете, вам, возможно, придется отжиматься от девочек. Это нормально. Но начнем. Может быть, у вас будет ужасная форма, может быть, вы проиграете, возможно, вы станете фиолетовым. Но вы не узнаете, пока не попробуете . Если вы хотите сделать что-то невозможное, вы должны быть готовы выглядеть глупо. Если вам нужно вдохновение, не смотрите дальше :).
Критики не имеют значения
Что бы вы ни делали, кто-то скажет, что это не в счет. Ты недостаточно хорош. Отжимания не были идеальными.Ты полный отстой. Это не в счет. И т.д. Скажите им, чтобы они заткнулись. Критики не имеют значения. Мне повезло получить такую огромную поддержку от вас, ребята, но Интернет имеет тенденцию выявлять худшее в людях, и у меня было несколько негативных реакций, которые могли бы навредить, если бы я остановился на них. 1, они не знают
Сделайте более 100 отжиманий
Но я думал, что это испытание на 100 отжиманий? Технически. Но у меня есть правило, которому я стараюсь следовать во всех своих задачах: Никогда не выполняйте минимум .Всегда старайтесь делать что-то лишнее. Почему? Самый минимум — это не весело. Конечно, вы выполнили задание, но еле-еле. Да, вы хотите закончить, но не хотите, чтобы было место для ошибки. Если вы сделаете всего 100 отжиманий, вы сможете убедить себя, что неправильно посчитали, сделали несколько неправильно или вам просто повезло. Если вы сделаете 110, вы узнаете, что не только выполнили задание, но и доминировали над ним. У вас не будет никаких сомнений в том, что вы это сделали, и вы наверняка восполните любое из тех отжиманий, которые вы могли пропустить или иметь плохую форму.Вместо того, чтобы копаться, вы можете сказать, что раздавили его. В конце концов, вы сделали 100 отжиманий. Вы можете сделать еще 10. Соси . Помните, это все ментально.
Дышать
Потому что иначе вы станете фиолетовым :).
–
Отжимания могут вызвать привыкание. Самая большая вещь, которую я получил от всего этого опыта, — это осознание того, насколько вы действительно можете использовать отжимания в целом в качестве тренировки. Я готовился к предстоящему марафону последние несколько месяцев, выполняя это задание, и у меня не было возможности проводить много времени в тренажерном зале.Но на самом деле мне удалось сохранить и даже набрать несколько фунтов мышц, бегая более 30 миль в неделю, , просто делая отжимания . Я немного пристрастился к упражнениям с собственным весом, и хотя я думал, что мне надоедают отжимания, я нахожу все более продвинутые типы отжиманий, которые я учусь делать и которые нахожу невероятно сложными. Я не собираюсь рассказывать, что именно здесь происходит (я стараюсь держать некоторые вещи при себе), но если мы встретимся где-нибудь лично и вежливо спросим, я могу упустить это.🙂
Здесь я заканчиваю. Если вы продвинулись так далеко через эту эпическую пьесу из 2000, вы знаете обо всем, что нужно знать. Осталось только одно: Брось и дай мне 100!
Ретвитнуть
Как изменилось тело этого парня, когда он сделал 100 отжиманий за 30 дней
В Интернете есть множество видеороликов, в которых влиятельные люди в фитнесе бросают вызов себе выполнять сотни и сотни отжиманий каждый день в течение определенного периода времени, отслеживая свои достижения на этом пути — но новичкам лучше начать с управляемого числа.
Триатлонист Ник Бэр ранее уже рассказывал о своем ритуале выполнения 100 отжиманий каждый день и о том, что, по его мнению, это достижимая цель для всех, независимо от уровня физической подготовки, и что она может служить воротами для формирования хороших привычек. Ранее в этом году YouTuber Nav попробовал себя в этой задаче, совершая 100 повторений отжиманий каждый день в течение 30 дней.
«Моя грудь и трицепс сейчас болят», — говорит он в День 4, добавляя: «Я с трудом могу сделать 8 отжиманий за один раз.»
Он разбивает 100 отжиманий на 3 подхода, которые он выполняет в течение дня, состоящих из 35 повторений утром, 35 днем и 30 вечером. Помимо отжиманий, Nav не сделал ни одного. другие изменения в его диете, и он не делает никаких других специальных тренировок, так как он хочет увидеть, какое влияние одно только это упражнение окажет на его физическую форму.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержание в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
«Болезненность полностью прошла к 8-му дню, и я больше не чувствую боли в мышцах», — говорит он, достигнув середины. «Я стал сильнее, и 100 отжиманий — это уже слишком легко». Он решает немного усложнить вторую половину задачи, добавляя интенсивности своей ежедневной тренировке, поднимая ноги и добавляя вес на спину во время 100 повторений.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержание в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Через 30 дней бицепсы Нава стали ощутимо больше — на 0,75 дюйма, в то время как его грудь, похоже, также увеличилась в размерах (около 2 дюймов). Хотя он говорит, что не сильно похудел, его талия упала с 41 дюйма до 38,5 дюймов, и Нав говорит, что он покидает вызов, чувствуя себя мотивированным, чтобы продолжать подталкивать себя, особенно с учетом прогресса, которого он добился за такой короткий период времени.
«Ближе к концу я мог легко сделать более 50 отжиманий за один присест», — говорит он. «Теперь это стало обычной привычкой.Я также скорректирую свой рацион и добавлю несколько дополнительных упражнений, чтобы избавиться от жира и продолжить наращивание мышечной массы ».
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
30-дневное упражнение на отжимание | ACTIVE
Формируйте мышцы живота, стройные руки и тонизируйте плечи одним движением: отжимания.
Отжимания — одно из самых старых и основных упражнений по простой причине — они воздействуют на все основные мышцы верхней части тела и повышают силу кора. Самое приятное, что для отжиманий не требуется оборудования. Вы можете делать их где угодно.
Так что положите вес и проверьте свое тело. Ваша задача — выполнять 100 отжиманий в день в течение 30 дней. Необязательно делать все сразу. Их можно делать на пальцах ног или на коленях. Основная цель — приседать, отжиматься и день за днем отслеживать свой прогресс.
Готовы ли вы отжиматься от пола в течение 30 дней? Вот что вам нужно для начала.
Подробнее : 4 причины изменить свой фитнес-режим
Советы и инструменты
Прочтите надлежащую форму и советы по предотвращению травм (ниже).
Выберите дату начала и запишите ее в свой календарь.
Отправьте это другу, чтобы заручиться поддержкой. С напарником всегда веселее.
Загрузите ваш трекер.
Общайтесь для большей поддержки и мотивации. Поставьте лайк 30-дневной серии испытаний на Facebook и подпишитесь на @ 30_Challenge в Twitter.
Помните, одни дни лучше других. Не расстраивайтесь; сосредоточьтесь на общей цели. Вот почему ваш трекер так важен в этой задаче. Как только вы увидите, что делаете больше в каждом подходе или перешли с колен на пальцы ног, у вас появится мотивация продолжать работу.
Подробнее : 26 вдохновляющих цитат о фитнесе
Правильная форма и советы по предотвращению травм
Отжимания на коленях
Держите свое тело ровным.
Включите ядро.
Переместите запястья на одной линии с плечами.
Смотри вперед, а не вниз.
При опускании держите локти под углом 90 градусов.
Подробнее : 9 способов измерить свою физическую форму
Отжимания на пальцах ног
Держите свое тело ровно.
Включите ядро.
Переместите запястья на одной линии с плечами.
Пальцы прямые.
Смотри вперед, а не вниз.
Когда вы опускаетесь, убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии, задействуйте сердечник и согните локти на 90 градусов.
Подробнее : 8 способов изменить ежедневные отжимания
Форма очень важна при отжиманиях, особенно когда вы делаете их каждый день в течение 30 дней.Неправильная форма может поставить под угрозу ваши результаты и стать причиной травмы. Вот восемь вещей, о которых следует думать при отжимании:
Ваши руки должны быть немного шире плеч и находиться на одной линии с вашими плечами, а не впереди или за линией плеч.
Ваши ноги должны быть установлены так, как вам кажется. Чем они шире, тем устойчивее вы будете. Если вы новичок, начните с колен. Вы по-прежнему получите те же преимущества от упражнения.По мере того, как вы набираетесь сил, переходите на носки.
Ваше тело должно быть одной прямой. От макушки до заживления (или до колен). Если мяч катился по вашей спине, он плавно катился по земле. Это означает отсутствие ягодиц в воздухе или выгнутой спины.
Согните ядро. Это позволит вам оставаться на прямой линии, а также максимизировать ваши результаты.
Ваша голова должна смотреть немного вперед, а не прямо вниз. Так ваша шея будет прямой.Подумайте о первой ударе о землю подбородком, а не о нос.
С задействованным корпусом опускайтесь к земле, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов.
Внизу задержитесь на секунду, чтобы максимизировать нагрузку, и оттолкнитесь вверх.
Повторите это столько раз, сколько сможете, пока не почувствуете, что ваша форма нарушена. Тогда отдыхай. Если делать меньше отжиманий правильно, это даст вам лучшие результаты, чем выполнение большего количества отжиманий с использованием некачественной техники.
Подробнее : 3 шага к идеальным отжиманиям
Всегда прислушивайтесь к своему телу. Это сложная задача, если ваше тело говорит: возьмите выходной, возьмите его. Просто вернись на следующий день.
Возьмите эти ходы с собой. Скачайте и распечатайте их здесь.
Как продвигается ваша задача? Поделитесь своим прогрессом с нами ниже.
Подробнее : 30-Day Plank Challenge
Оставайтесь в форме в фитнес-классе .
БЕСПЛАТНЫЙ двухнедельный протокол подтягиваний и отжиманий (увеличение 50-100%) — Stew Smith Fitness
Какой БЕСПЛАТНЫЙ проверенный ресурс любой участник тестирования PT может использовать прямо сейчас, чтобы сдать фитнес-тесты?
С середины 1990-х годов я в некоторых случаях рекомендовал кому-то попробовать протоколы подтягивания и отжимания, чтобы улучшить их подтягивания и отжимания соответственно. В зависимости от вашего текущего прогресса в этих двух упражнениях художественной гимнастики, вы можете увидеть увеличение 1-2-минутных фитнес-тестов на 25-100% за 14 дней! Очевидно, что улучшение с 20 отжиманий до 40 отжиманий будет проще, чем с 40 отжиманий до 80 отжиманий, поэтому диапазон улучшений зависит от вашего текущего максимума.
Это один из многих способов использования принципа перегрузки:
В художественной гимнастике вы можете использовать этот принцип перегрузки, ежедневно выполняя больше подходов и повторений в дополнение к вашей текущей тренировке. Мы будем увеличивать объем с помощью системы повторений и поможем нарастить мышечную выносливость (сила-выносливость). Единственная разница с этим распорядком состоит в том, что вас попросят делать подтягивания / отжимания ежедневно в течение 10 дней подряд — ЗАТЕМ сделайте трехдневный отдых от упражнений на вытягивание или толкание, а затем проверьте на 14 день.Попробуйте — вы просто добавляете количество повторений к своей текущей тренировке. Подробности смотрите ниже:
ПРОТОКОЛ НАЖАТИЯ НАДПИСИ
Возьмите текущий результат МУ в подтягивании и умножьте на 5. Это ваше ежедневное количество подтягиваний . Так что, если вы можете сделать 10 подтягиваний за один подход с максимальным количеством повторений и потерпели неудачу в 11, тогда вам нужно будет делать 50 подтягиваний в день в общем количестве повторений ваших тренировок. См. Таблицу ниже, чтобы узнать, как управлять НЕЧЕТНЫМИ / ЧЕТНЫМИ днями:
НЕЧЕТНЫХ ДНЕЙ: Суперсеты ИЛИ пирамиды:
Это ваши обычные тренировки подтягивания, и ваше целевое количество подтягиваний должно быть выполнено за один период тренировки. Сделайте несколько подходов с максимальным количеством повторений в этой тренировке, чтобы приложить максимум усилий. Мне нравится брать число своей цели и стараться достичь его за как можно меньше подходов. 5-8 сетов — хорошая цель. Меньшее количество подходов, которые вам нужно сделать, показывает, что вы наращиваете мышечную выносливость и выносливость. Чтобы лучше выполнять подтягивания, вам нужно превратить традиционное силовое упражнение в упражнение на выносливость, особенно если вы хотите 20+ повторений.
ДНЯ:
В любом случае делайте максимальное количество подтягиваний x 5 в течение дня, а НЕ на одной тренировке.Делайте небольшие подходы с повторением, пока не достигнете желаемого количества подтягиваний в подходах без отказа.
В течение следующих десяти дней чередуйте варианты тренировок для нечетных дней и дополнительные подтягивания на четные дни, затем возьмите три-четыре выходных дня, выполняя ЛЮБЫЕ подтягивания . Проведите тест на 14-15 день и дайте мне знать свои результаты. Помните, что это дополнительная программа, поэтому, если вы выполняете подтягивания и отжимания во время обычных тренировок, эти итоговые значения засчитываются в суточные количества. В основном просто добавляйте подтягивания
Пример программы, если Current Max составляет 10 повторений
Подтягиваний в день
День 1 — Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество подтягиваний должно составлять 50 повторений
50 повторений
День 2 — Сделайте 50 повторений в течение дня (сеты до максимума)
50 повторений
День 3 — Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество подтягиваний должно составлять 50 повторений
50 повторений
День 4 — Сделайте 50 повторений в течение дня (сеты до максимума)
50 повторений
День 5 — Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество подтягиваний должно составлять 50 повторений
50 повторений
День 6 — Сделайте 50 повторений в течение дня (сеты до максимума)
50 повторений
День 7 — Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество подтягиваний должно составлять 50 повторений
50 повторений
День 8 — Сделайте 50 повторений в течение дня (сеты до максимума)
50 повторений
День 9 — Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество подтягиваний должно составлять 50 повторений
50 повторений
День 10 — Сделайте 50 повторений в течение дня (сеты до максимума)
50 повторений
День 11,12,13
Дни отдыха
День 14
Тестовый день
Напрягите себя, и вы сможете быстрее выполнить тест на подтягивание. Вы можете вписать этот тип программы в свой текущий план тренировок, просто добавив 25-50 подтягиваний в дни отдыха, чтобы вы выполняли десятидневную рутину подтягиваний.
ПРОТОКОЛ PUSHUP PUSH
Возьмите текущий показатель максимального усилия отжиманий и умножьте на 4. Это ваше ежедневное количество отжиманий . Итак, если вы можете сделать 50 отжиманий в одном подходе с максимальным количеством повторений и потерпели неудачу в 51, тогда вам нужно делать 200 отжиманий в день в общем количестве повторений ваших тренировок. См. Таблицу ниже, чтобы узнать, как управлять НЕЧЕТНЫМИ / ЧЕТНЫМИ днями:
В нечетные дни:
Выполняйте отжимания (или максимум X4) в как можно меньшем количестве подходов (максимальное количество повторений) во время тренировки.В эти дни вы все еще можете тренироваться для верхней части тела, если вы уже участвуете в программе. Это дополнительная программа, которая просто добавляет отжимания к вашей обычной программе тренировок с максимальным количеством повторений
.
ЧЕТНЫЕ ДНЯ:
Делайте отжимания (или максимум 4 раза) в течение дня. Это могут быть небольшие подходы по десять повторений каждые полчаса или 40-50+ отжиманий, выполняемых четыре раза в течение дня.
ПРАВИЛО
: Если ваш максимум меньше 50 отжиманий (делайте не более 200 отжиманий в день).Если ваш максимум составляет 60-75, вам подойдет 250-300 отжиманий в день. НО я бы не стал пробовать эту тренировку, если вы сейчас находитесь в зоне 80 отжиманий. Ваш ответ — выполнять обычные сплит-упражнения для верхней части тела каждый ДРУГОЙ день, возможно, с пирамидой, суперсетом и тренировкой с максимальным повторением один раз в неделю.
Повторяйте процедуру НЕЧЕТНО / ЧЕТНО в течение 10 дней. Затем возьмите 3-4 дня перерыва и НЕ делайте упражнений на верхнюю часть тела, которые прорабатывают грудь, трицепсы и плечи. Затем на 14-й день сделайте себе тест на отжимание (1 или 2 минуты в зависимости от вашего PFT).
Пример : Возьмите текущий максимум, скажем 50, умножьте на 4, чтобы получить 200. Это ваша дневная сумма.
Пример программы, если Current Max составляет 50 повторений на 1-2-минутном тесте
Отжиманий в день
День 1 — Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество отжиманий должно составлять 200 повторений
минимум 200 повторений
День 2 — Сделайте 200 повторений в течение дня (максимальное количество повторений)
200 повторений
День 3 — Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество отжиманий должно составлять 200 повторений
минимум 200 повторений
День 4 — Сделайте 200 повторений в течение дня (максимальное количество подходов)
200 повторений
День 5 — Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество отжиманий должно составлять 200 повторений
минимум 200 повторений
День 6 — Сделайте 200 повторений в течение дня (максимальное количество повторений)
200 повторений
День 7 — Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество отжиманий должно составлять 200 повторений
минимум 200 повторений
День 8 — Сделайте 200 повторений в течение дня (максимальное количество подходов)
200 повторений
День 9 — Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество отжиманий должно составлять 200 повторений
минимум 200 повторений
День 10 — Сделайте 200 повторений в течение дня (максимальное количество подходов)
200 повторений
День 11,12,13
Дни отдыха
День 14 или 15
Контрольный день
Некоторые правила:
После этого двухнедельного дополнительного плана я бы не стал пробовать его снова. Вернитесь к ежедневному подходу к физическим упражнениям с большим объемом и сделайте их разделенными на верхнюю и нижнюю части тела, как в эти недели бесплатных тренировок:
Три любимые тренировки для успеха теста PT
Classic Military PT Test Week of Training / Статья и видео
Я бы не стал пробовать эту тренировку, если вы в подростковом возрасте подтягивания или отжимания 80+. На мой взгляд, это слишком большой дневной объем, и прирост будет минимальным.
Можно сделать и то, и другое одновременно? Некоторые заметили прогресс в использовании этого варианта, но они не были сделаны или протестированы при одновременном использовании обоих.Мой совет — делать подтягивания в течение 2 недель и отжимания в течение 2 недель и посмотреть, как вы справитесь через месяц в обоих случаях.
Наилучшим ответом являются отжимания до 40 и подтягивания до 10. Мы наблюдали прирост на 50-100% от этого уровня за 14 дней с использованием этой дополнительной тренировки.
Это дополнительная тренировка — это означает, что вам нужно бегать, плавать, поднимать тяжести, делать упражнения для ног и т.д. Не делайте только отжимания / подтягивания ТОЛЬКО в течение 2 недель — это пустая трата 2 недель тренировок.
Я бы не рекомендовал эту тренировку чаще, чем один раз в полгода, так как она многократно воздействует на одни и те же группы мышц.
Когда дело доходит до подтягиваний и отжиманий, о каком инновационном приложении для телефона должен знать каждый участник теста PT, если он хочет пройти фитнес-тесты в самом ближайшем будущем? Да, для этого тоже есть приложение, которое поможет вам отслеживать свои ежедневные итоги!
Другие программы / варианты обучения
Программы специальных операций Военные программы Программы для правоохранительных органов / пожарных
КНИГИ / КНИГИ
Navy SEAL Workout Phase 1, недели для новичков 1-9 Navy SEAL Workout Phase 2-3 — Промежуточные недели 1-12 Navy SEAL Workout Phase 4 Grinder PT — за четыре недели до Hell Week
Линейка вариантов обучения:
Зависит от: Полное руководство по фитнесу Navy SEAL — это классика, в которой основное внимание уделяется спортивной гимнастике, бегу и плаванию. Вы нарастите свой бег за 12-18 недель до 20 миль, но в очень быстром темпе сосредоточитесь как на 1,5-мильном беге для PST, так и на 4-мильном беге на время для еженедельного пробного теста в BUDS. Если вы спортсмен с сильным опытом в поднятии тяжестей, а не в беге или плавании, Navy SEAL Fitness идеально подходит для вас. ЕСЛИ вам нужно место для старта, Navy SEAL Fitness также идеально подходит для вас, потому что основы художественной гимнастики / бега / плавания — хорошее место для создания основы. Хотя вам, вероятно, придется потратить некоторое время на книгу по силовой тренировке Navy SEAL ИЛИ, если Navy SEAL FItness слишком сложен, выберите Navy SEAL SWCC, EOD, Diver, PST Phase 1 Workout.Фаза 1 — хорошая отправная точка, если программа Navy SEAL Fitness слишком сложна.
Силовые тренировки Navy SEAL — Это вторая часть (зимняя фаза подъема) моей программы SEAL Prep. Если вы несколько раз прошли программу Navy SEAL Fitness (от 12 недель до BUDS) и вам нужен перерыв, это следующая программа, которая объединяет подъем с тренировками Navy SEAL Prep. Это идеальный вариант для людей, выросших на выносливость. Спортсменам, таким как пловцы и бегуны, также потребуется некоторая силовая подготовка, так как вы столкнетесь с проблемами под бревнами и лодками на первом этапе и много миль в раке на рюкзаках и снаряжении весом более 50 фунтов во 2-й и 3-й фазах BUDS.Не пропускайте занятия спортом в год подготовки к тренировкам. Однако, если вы пришли из пауэрлифтинга / футбола, вам может понравиться добавление нескольких подъемов в свой план сосредоточения на выносливость / мышечную выносливость, особенно если вы тренируетесь в течение года или более во время фазы подготовки.
Navy SEAL / SWCC, EOD, Diver Program Series — Фаза 1 — это то, что я называю руководством для начинающих, но это все еще сложно. Он предназначен для тех, кто набрал минимальные баллы или не прошел тест Navy PST — плавание на 500 ярдов, отжимания, приседания, подтягивания, 1.Бег на 5 миль. Это проще, чем «Полное руководство по фитнесу Navy SEAL» и хороший подготовительный курс перед тем, как попробовать.
Фазы 2 и 3 программы Navy SEAL / SWCC, EOD, Diver примерно того же уровня интенсивности, что и Navy SEAL Fitness, и также являются хорошим планом действий после фазы 1.
Phase 4 of the Navy SEAL Key to Mental Toughness — это, безусловно, моя самая сложная тренировка из когда-либо созданных. Он напоминает день BUDS, полный «мокрого и песчаного», пробежек после еды, отжиманий с высокой репутацией, забегов на 4 мили на время, заплывов на 2 мили с ластами, имитации PT и даже симулятора HellWeek с 3 тренировками в день.
Серия
«Тактический фитнес» — «Тактический фитнес, тактическая сила и тактическая мобильность» — это всеобъемлющая программа, которая фокусируется на поднятии тяжестей, гимнастике, беге, раке, плавании, скорости, ловкости и гибкости / подвижности. Многие люди, специализирующиеся на USMC (OCS, RECON, MarSOC) Army Ranger / SF, Special Warfare ВВС, SWAT / федеральных правоохранительных органах и Navy Special Warfare, очень хорошо справились с серией Tactical Fitness Series и стали универсальным игроком. Тактический спортсмен.
The Warrior Workout Series — Если вы хорошо разбираетесь в тренировках, но вам нужны идеи. В этой серии из трех частей есть 300 тренировок (100 на книгу), на выбор из которых сосредоточены все элементы фитнеса и программ тренировок. Каждая книга организована с учетом циклов периодизации, а также только художественной гимнастики, веса / смеси гимнастики, кардио-опций и многого другого.
Вопросы? Просто напишите мне на Stew @ StewSmith.ком На StewSmith.com — Список продуктов и услуг
БЕСПЛАТНЫЕ статьи
Подкасты и видео о плавании на странице Youtube.com
электронных книг
Книги и электронные книги в печати
Сайт членства в фитнес-клубе Stew Smith
Онлайн-коучинг
Стю Смит
Я делал 100 отжиманий в день в течение 30 дней во время карантина по коронавирусу — 221B Tactical
Как человек, который ходит в спортзал 6-7 дней в неделю, вы можете представить, что я почувствовал, когда получил электронное письмо из своего спортзала, что из-за коронавируса и государственных правил они будут закрывать свои двери до дальнейшего уведомления.
Сначала я действительно подумал, что все это была чрезмерная реакция на что-то не более серьезное, чем обычный грипп. Только через неделю или около того я осознал, насколько серьезным был COVID-19 на самом деле и что принятые меры предосторожности не были чрезмерными, а на самом деле были недостаточными в некоторых случаях.
Тем не менее, после закрытия тренажерного зала я понял, что мне нужно быстро разработать план для поддержания своего здоровья, физической формы и общего самочувствия. Я знаю, что коронавирус серьезно беспокоил людей с иммунодефицитом и здорового физического состояния.Избыточный вес, диабет, гипертония … все это были мишенями для этого смертельного вируса. Поэтому поддержание моего здоровья было приоритетом номер 1.
Я быстро зашел на Craigslist и Facebook Marketplace и нашел несколько вещей, которые можно было бросить в гараж, чтобы облегчить импровизированный спортзал. Я также пошел в Home Depot и купил в отделе сантехники крутой трубопровод диаметром 1 дюйм, чтобы сделать самодельную штангу для подтягивания дома (позже я напишу об этом отдельный блог).
Когда все было сказано и сделано, я потратил примерно 2 месяца членских взносов в спортзал на оборудование и детали.Однако теперь у меня была довольно прочная настройка, которая наверняка поможет мне пережить следующие несколько недель (или, возможно, месяцы) карантина, пока угроза коронавируса не исчезнет.
День 1
В день 1 я решил разогреться, используя основы, просто чтобы заставить кровь перекачиваться и буквально «разогреться», поскольку на улице было около 40 ° F. Берпи и прыгуны — мои любимые вещи. Выполнив по 3 подхода в каждом, я решила сделать несколько отжиманий, чтобы немного расслабить плечи.И вот тогда это началось …
Я сделал 25 отжиманий прямо у ворот и почувствовал себя очень хорошо. Ничто не заставляет кровь перекачиваться и мышцы верхней части тела работать так, как отжимания. Я чувствовал себя так хорошо, что решил набрать еще 25 до начала тренировки. После второго подхода из 25 я понял, что я был на полпути к 100, так почему бы просто не сделать еще 25 сейчас и сделать еще 25 в конце тренировки, чтобы завершить работу. Именно это я и сделал.
Примерно через 45 минут, после завершения тренировки и последних 25 отжиманий, я почувствовал странное чувство выполненного долга.Я не только выполнила изрядно утомительную домашнюю тренировку, но и официально сделала 100 отжиманий за день. Было что-то психологически удовлетворительное, зная, что я сделал 100 раз за день, не говоря уже об отжиманиях. Как ни странно, я чувствовал себя лучше, делая 100 отжиманий, чем 45-минутную тренировку в гараже.
Ощущение было немного опьяняющим. Как уже говорилось, последние годы, черт знает сколько, я ходил в спортзал 6-7 дней в неделю. Но я не мог вспомнить, когда в последний раз делал 100 отжиманий за один день.Потом меня осенило; Мерф.
«Вызов Мерф» — это ежегодная дань уважения офицеру морских котиков США Майклу П. Мерфи. Мерфи (Мерф) был убит в бою в 2005 году, защищая нашу свободу. Лейтенант Мерфи был награжден Почетной медалью за свои действия. Каждый год в залах CrossFit по всей стране люди принимают участие в так называемом «Мерфе», который состоит из бега на 1 милю, 100 подтягиваний, 200 отжиманий и 300 приседаний, за которыми следует еще один бег на 1 милю . ..все в жилете с утяжелением на 20 фунтов.
Насколько бы ни было отстойно выполнять испытание Мёрф, каждый раз, когда я обнаруживал, что испытываю боль и при этом жалуюсь в уме, я думал о том, как много боли, должно быть, испытывал лейтенант Мерфи из-за того, что в него много раз стреляли, но он все еще умудрялся завершить свое задание. миссия по спасению товарищей по команде; все во имя защиты нашей великой нации и нашей свободы. И в одно мгновение я забыл о своей боли и продолжал двигаться вперед. И тогда я принял решение…
Я решил, что каждый день на карантине, пока не закончится изоляция от COVID-19, я буду делать 100 отжиманий в день … каждый божий день. Я знал, что это не всегда будет красиво. И я знаю все о днях отдыха и о том, чтобы дать вашему телу и мышцам время на восстановление. Но я действительно хотел посвятить себя чему-то, что было бы личным физическим испытанием для моего разума и тела каждый божий день в это время, когда многие отпускали бы свое тело (если бы они еще не ушли) и сходили с ума, сидя в своем доме. весь день.
Теперь, прежде чем я продолжу, вот отказ от ответственности. Я знаю, что не каждый способен делать 100 отжиманий в день. Однако большинство из них способны сделать одно отжимание. И если все, что вы можете делать, это отжиматься по 1 разу в день в течение недели, то пусть будет так. К 2 неделе я уверяю вас, что вы будете делать до 2 отжиманий в день. И каждую неделю после этого ты будешь становиться все сильнее и сильнее. Я пишу это не для того, чтобы злорадствовать по поводу моих невероятных возможностей отжимания. Цель этой статьи — мотивировать и активировать вас, чтобы бросать вызов себе каждый божий день и укреплять дисциплину, чтобы придерживаться этого каждый божий день.Выполнение этого в одиночку может повысить вашу уверенность в себе и самооценку больше, чем вы думаете. И я уверяю вас, что это приведет к другим достижениям и свершениям в вашей жизни. Теперь о 100 отжиманиях в день …
День 7
Не буду врать, в конце первой недели мне было больно. Не болит, что я не мог пошевелить грудными мышцами. Но все, что я делал, мучительно, мышцы груди давали мне знать, что они там. Увидев это, я ожидал и был готов к тому, что к концу второй недели болезненность станет более заметной.Но, как ни странно, именно тогда это и начало происходить.
День 14
К концу двух недель подряд, когда я делал 100 отжиманий в день, я чувствовал себя не так болезненно, как в конце первой недели. Правильно? Именно то, что я сказал. Как в мире …? Потом он ударил. Мои мышцы становились сильнее и адаптировались к 100 отжиманиям в день. На самом деле, чтобы достичь уровня болезненности, который я испытывал в конце недели из 100 отжиманий в день, мне теперь, вероятно, пришлось бы делать 120 отжиманий.Шли недели, становилось все легче и легче.
Теперь следует отметить, что все это время я делал 45-60 минут ежедневно дома в дополнение к 100 отжиманиям в день. Это включало 10-20 минут кардио или удары по тяжелому мешку (спасибо Craigslist). И хотя я был уверен, что 100 отжиманий в день негативно повлияют на мои ежедневные тренировки, я был абсолютно неправ. По прошествии нескольких недель я обнаружил, что становлюсь сильнее во всех других областях моих тренировок и становлюсь стройнее. Как будто я только что открыл секрет сжигания большего количества жира и увеличения силы, который был прямо перед моим лицом всю мою жизнь.
День 21
После того, как я делал 100 отжиманий в день в течение трех недель подряд, мне больше не нужно было разбивать сто отжиманий на 4 подхода по 25. Теперь я легко мог делать 50 отжиманий подряд. И когда я говорю отжимания, я имею в виду настоящие отжимания, которые будут учитываться в армии; полностью вниз, пока моя грудь не оказалась примерно на 2-3 дюймах от земли, и полностью вверх, пока мои руки не были полностью заблокированы.
Что было поистине невероятным, так это то, что когда я начинал эту маленькую миссию, моя грудь начинала гореть, а руки сдавались после 25-30 отжиманий. По правде говоря, это были не самые кошерные отжимания, если вы понимаете, о чем я. Иногда моя задница провисала. В других случаях моя задница была в воздухе. Часто моя грудь была на высоте 8-10 дюймов от земли. И мои руки редко блокировались полностью в верхней части отжимания.
Но теперь, всего за 3 недели после выполнения 100 отжиманий в день, я смог сделать 50 отжиманий подряд. Фактически, когда я толкал себя, я мог сделать 55-56 отжиманий за один выстрел. Однако, если я когда-либо чувствовал, что моя форма ломается, я немедленно останавливался.
День 28
Одна из самых шокирующих вещей, которые я осознал в этот момент из моих 100 отжиманий в день, — это то, что я больше не болею. Вроде буквально … совсем не болит. Мои мышцы и тело настолько привыкли к ежедневному режиму, что, когда я сделал 100 отжиманий, я не почувствовал никакой болезненности по сравнению с предыдущим днем. Большую часть своей жизни я почти всегда болел на следующий день после тренировки какой-то группы мышц. Иногда через два дня после тренировки болезненность была самой сильной. Но это было совершенно не так с моей грудью и руками в этот момент моего путешествия.
День 30
Я проснулся на 30-й день из моих 100 отжиманий в дневное путешествие, или личное испытание, или миссия, или как вы это хотите называть, и понял, что это был день, когда я мог официально сказать, что делал 100 отжиманий в день в течение 30 дней. . Но сначала надо было отжиматься …
Я хорошо выспался благодаря своему маленькому секрету 10/3/2/1/0, и я чувствовал себя сильнее, чем за несколько месяцев. Моя диета была на высоте, и теперь я официально принимал гелевый HGH 12 месяцев… который изменил мою жизнь. Я также «довольно» регулярно пил галлон воды в день в течение этого периода времени. В общем, я делал почти все, что должен был делать. Я также получал внутривенное вливание высоких доз витамина С каждую неделю в течение последнего месяца, чтобы помочь бороться с коронавирусом. Тем не менее, я решил пойти на это . ..
Я разогрелся еще 5 минут и действительно хорошо растянул грудь. Я расслабил плечи, и они почувствовали себя хорошо. Все ощущалось сильным и выровненным, поэтому я решил, что попробую сделать все 100 отжиманий подряд.
К настоящему времени я успел сделать более 80 отжиманий подряд несколько раз, прежде чем моя форма начала немного ухудшаться. Но я подумал, что если бы я мог немного легче справиться с передним ходом (1-30), поднять его на ступеньку выше с 31-65, немного ослабить с 66-90, я смог бы пройти последние 10. На этот момент был больше в моей голове, чем что-либо еще. Сама мысль о том, чтобы сделать 100 отжиманий подряд, была пугающей, несмотря на то, что до этого я уже делал 85+ несколько раз.
Я спустился, закрепил руку и начал.Я следовал плану, который изложил в своей голове, за исключением того, что когда я добрался до 37, я позвонил на слух и принял решение сделать 101 отжимание. 101 не только официально поставил меня выше 100 отжиманий, но и был номером значка одного из моих любимых сержантов, когда он работал офицером полиции.
Когда я приблизился к 88 отжиманиям, я почувствовал, как моя форма начала слегка колебаться. Так что я быстро немного расширил руки. Этот маленький трюк (буквально маленький … например, меньше 2 дюймов) имеет такое большое значение, которое вы даже не можете себе представить.Прежде чем вы это узнаете, я сделал 101 отжимание и почти почувствовал, что могу продолжать. Чистое безумие.
Заключение
Я начал это маленькое личное испытание чисто случайно. То, что начиналось как способ согреться во время, казалось бы, скучных домашних тренировок в импровизированном спортзале в гараже во время карантина COVID-19, превратилось во что-то, что буквально побуждало меня вставать с постели по утрам.
Если бы все это безумие, связанное с коронавирусом, не произошло, и тренажерные залы никогда не закрывались, стал бы я решать эту, казалось бы, глупую задачу? Возможно нет.Но пока большинство из них сидят дома и жалуются на то, как им скучно, что они не могут дождаться, когда все вернется в норму и как карантин убивает их драйв и мотивацию, я понял, что большинство этих людей лгут самим себе.
Мотивация повсюду вокруг нас. У нас есть возможность бросать вызов самим себе каждый божий день, но немногие делают это. У нас есть возможность заботиться о своем теле каждый день, но очень немногие это делают. Люди говорят, что их здоровье — самое главное, но их действия показывают, что это правда.
Итак, в эти времена неопределенности и неизведанной территории, просто знайте, что каждый из нас имеет возможность сделать что-то большее, чтобы стать кем-то большим. И когда вы обнаруживаете, что жалуетесь на то, как болезненно скучно работать из дома в условиях карантина, когда все выключено, просто подумайте о боли, которую пережили такие люди, как лейтенант Майк Мерфи, чтобы дать вам свободу скучать, в безопасности в вашем доме с силой и коммунальные услуги, крыша над головой и полный холодильник продуктов.Тогда заткнись, спустись и дай мне 100. ОРА!
Для тех, кто спрашивает, «какие добавки вы принимаете», да ладно …
До и после тренировки: https://bit. ly/3eNl5Ju
Ежедневный рост, восстановление и метаболизм: https://bit.ly/2xUTd5D
И если вам интересно, какое снаряжение я использую, то это и ежу понятно. Снаряжение: https://bit.ly/2VWadjU
Iron Dungeon — Отжимания — Как сделать 100+ отжиманий
Написано Робертом Шаусом и перепечатано с сайта misc.фитнес. вес.
Посредством многоэтапных тренировок с разными видами отжиманий следует
иметь возможность значительно увеличить количество отжиманий, которые вы можете сделать.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ : Ниже приведены вещи, которые я практиковал, и результаты
Я добился. Одинаковые результаты / эффекты не обязательно будут
достигается любым, кто практикует так же. Никакой физической ответственности
предполагается для всех, кто пытается выполнить эту процедуру.
Из прошлого опыта боевых искусств один способ увеличить количество
отжиманий, которые вы можете делать, — это делать частичные упражнения, чередуя
разные виды отжиманий. Эта процедура предполагает, что вы в состоянии
сделать 30 полных отжиманий без отдыха. Под частичными я подразумеваю
ограничение диапазона движения чуть менее 1/2 полного повторения.
Всегда касайтесь пола грудью (если возможно) и поднимайтесь.
почти на полпути, а затем обратно. Пример процедуры будет выглядеть так:
Неделя 1 и 2 : Через день
ПОЛОЖЕНИЕ № 1 Отжимания треугольником (большими пальцами следует коснуться мечевидного отростка
(слегка!) при попытке прикоснуться грудью к земле)
5 частичных
5 полных
7 частичных
7 в сборе
отдых 90 секунд
ПОЛОЖЕНИЕ № 2 Разведите руки на расстоянии плеч (кончики пальцев должны быть
выровнен по верху ваших плеч)
5 частичных
5 полных
7 частичных
7 в сборе
отдых 90 секунд
ПОЗИЦИЯ № 3 Выдвигайте руки, пока в середине повторения ваши плечи не станут
перпендикулярно предплечьям. Руки должны оставаться в том же положении
положение относительно плеч (т.е. сдвинуть их «наружу» по прямой
линия)
5 частичных
5 полных
7 частичных
7 в сборе
3 неделя : 2 дня включительно, 1 выходной; 2 вкл, 1 выкл; 1 на
Неделя 4 и 5 : 1 вкл., 2 выкл .; 2 вкл, 1 выкл; 1 вкл, 2 выкл; 1 вкл, 2 выкл; 1 горит, 1 шт.
Рост отжиманий: классическое упражнение, которое поможет вам стать сильнее — Harvard Health Blog
АРХИВНОЕ СОДЕРЖАНИЕ: В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату публикации или последнего просмотра каждой статьи. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямых медицинских рекомендаций вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
В утро своего 50-летия в мае я сделал то, чего не пробовал долгое время. Я упал на пол и сделал 50 отжиманий, по одному в год. Мне пришлось разбить его на наборы, и последние несколько были шаткими, но я справился.
И это было здорово.
Как новый член клуба 50 с лишним, я понял, что это простое упражнение по-прежнему творит чудеса как снимок вашей физической формы.Кроме того, это может предсказать ваш риск сердечно-сосудистых проблем. В исследовании мужчин-пожарных, опубликованном в выпуске JAMA Network Open за февраль 2019 года, мужчины, которые могли выполнить не менее 40 отжиманий за 30 секунд, имели значительно меньший риск сердечного приступа, сердечной недостаточности или других сердечно-сосудистых проблем по сравнению с следующие 10 лет по сравнению с мужчинами, которые смогли выполнить менее 10.
«То, сколько вы можете сделать за один раз, позволяет в реальном времени измерять вашу силу и мышечную выносливость и является простым инструментом, который поможет вам улучшить», — говорит доктор.Эдвард Филлипс, доцент кафедры физической медицины и реабилитации Гарвардской медицинской школы. «Вы можете делать их где угодно и в любое время. Все, что вам нужно, это ваш вес и несколько минут ».
Идеальное упражнение
Отжимания задействуют ваше тело сверху вниз. Он прорабатывает сразу несколько групп мышц: руки, грудь, живот (кора), бедра и ноги. Отжимания также можно изменять по мере необходимости. «Регулируя скорость отжимания, угол наклона тела и даже положение рук, вы можете добавить больше или меньше интенсивности или сосредоточиться на определенных мышцах», — говорит доктор.Филлипс.
Исследование, опубликованное в выпуске журнала Journal of Physical Therapy Science за февраль 2016 года, показало, что активность грудных мышц была выше, когда отжимания выполнялись с руками, находящимися на полпути внутрь от их нормального положения. Руки, расположенные наружу, больше прорабатывают трицепсы.
Идеальная форма
Чтобы получить максимальную отдачу от отжиманий, вы должны выполнять их правильно.
Начните в положении полной планки с вытянутыми руками, ладонями ровно и чуть ниже уровня плеч, стопы вместе или на расстоянии примерно 12 дюймов друг от друга, опираясь на подушечки стоп.
Держите спину прямо, а вес распределяйте равномерно.
Посмотрите вниз и опустите тело до тех пор, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов (или при необходимости лягте на пол, чтобы отдохнуть), а затем оттолкнитесь вверх, чтобы выполнить одно повторение. Постарайтесь за две секунды спуститься и за одну секунду подняться.
Если это слишком сложно, выполняйте упражнения, стоя на четвереньках. Вы также можете выполнять наклонные отжимания, когда вы кладете руки на стойку или стену и наклоняетесь вперед под углом 45 градусов.«Вы по-прежнему можете задействовать корпус и проработать руки и грудь, при этом меньше веса переносите на запястья и плечи», — говорит доктор Филлипс.
При регулярном отжимании вы поднимаете от 50% до 75% веса своего тела. (Фактический процент варьируется в зависимости от формы тела и веса человека). Такие модификации, как отжимания на коленях и наклонные отжимания, используют от 36% до 45% веса вашего тела.
Создание фонда
Чтобы найти отправную точку, выполняйте как можно больше отжиманий, сохраняя при этом хорошую форму.Это могло быть 10, пять или даже два. Сначала сосредоточьтесь на достижении этого числа с днем отдыха между занятиями. По мере того, как ваша сила увеличивается, добавляйте больше повторений или переходите к положению полного отжимания (если вы сгибали колени или отжимались от стены) или увеличивайте количество повторений до двух-трех подходов.
Поскольку они обеспечивают мгновенную обратную связь, отжимания могут быть отличным мотиватором. Отжимания в моде. Сможете ли вы сделать определенное количество за неделю или за 30 дней? Сможете ли вы выполнить от 15 до 20 без перерыва?
«Задачи — это интересный способ поставить миниатюрные краткосрочные цели, которые необходимы многим мужчинам, чтобы оставаться сосредоточенными», — говорит он.
Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!
Продолжаю знакомить продвинутых, новичков бодибилдинга, фитнеса с методиками тренировочного процесса. «10 на 10 программа тренировки» для преодоления плато, наращивания качественной мышечной массы. Метод использовали культуристы «золотой эры», А. Шварценеггер, Дейв Дрейпер.
Для начала может разочарую неопытных посетителей спорт залов и фитнес центров. Представленные подходы и повторения с отягощениями,свободными весами под силу опытным атлетам тренажерного зала. Поэтому новичкам сразу начинать с подобного комплекса не рекомендуется.
На протяжении всего периода существования она зарекомендовала, оправдала себя. Если у вас застой в росте, прогресс встал, желаете изменить стрессовое воздействие на мышечные группы. Попробуйте выполнить подобные упражнения по новой, старой технологии.
Что нужно знать о немецком объемном тренинге
Знак качества — технический аспект и реальные возможности вашего тела. Обратите внимание на это. Выберите упражнения. Подходящий рабочий вес выбирается из формулы 70% от 1 РМ. Если не знакомы, повесьте блины на гриф штанги и выполните до отказа жим 15 раз. Получилось значит предположительно ваша весовая категория. Стремитесь найти золотую середину. Чем меньше вес, гипертрофии не ждите, чем больше не сможете выполнить программу.
Технология заключается в следующем. Нужно будет выполнить подряд два упражнения суперсетом десять подходов, при десяти повторений. Вес отягощений не меняется на всем протяжении. Переходим ко второму сету, два упражнения. Отдых между выполнением сетов минимизировать до минуты. В противном случаи эффект такого тренинга сойдет к нулю.
Обязательно распределите занятия по дням. Будет трудновато, но надо. Хотите надуть мышечные волокна, чтобы они испытали убойный стресс мотивируйте себя по полной.
Уверяю вас, гипертрофия мышц придет к вам намного быстрее чем вы думаете.
Теоретическая часть подошла к концу
начинаем качать мышцы
день 1 (ноги суперсет),пресс
упражнения
подходы
повторения
-приседание со штангой на плечах
-сгибание ног в тренажере
10
10
-разгибание ног
-румынская становая на прямых ногах
3
10
-скручивания
3
12
день 2 (грудь,спина суперсет)
упражнения
подходы
повторения
-Жим штанги на наклонной скамье вниз головой
-подтягивание на перекладине
10
10
-разводка гантелей в стороны на скамье под углом 20.
-тяга горизонтального блока
3
10
3 день (плечи,руки суперсет),пресс
упражнение
подходы
повторения
-жим Арнольда гантелей сидя
-подъем штанги к подбородку
10
3
10
10
-отжимания на брусьях
-жим штанги на бицепс стоя
10
10
-подьем ног вверх вися на турнике
3
15
Резонный вопроса как распределить по дням описанные занятия проверенных культуристов прошлого. Все-таки мы не профессиональные спортсмены, уделяем внимание штангам и гантелям свободное время.
Если у вас фигура эндоморфа. Смело делайте тренировку первую (понедельник, четверг), вторую (вторник, пятница), третью (среда, суббота).
У кого не получается тренироваться каждый день или вы обладаете фигурой мезоморфа. Тогда возьмите на вооружение тренироваться через день. На шестой начните с первого дня. Запомнили, отлично.
Не сомневаюсь, что у большинства спортсменов тренажерки в процессе занятия по немецкому объемному тренингу придет усталость. Дабы не спустить комплекс на тормоза возьмите и снимите пару блинов с грифа, если не можете выполнить указанное количество. Как только нагрузка вновь вернулись в русло, верните обратный вес.
При таком раскладе каждая мышечная группа будет прорабатываться максимально качественно. Причем будет время на восстановления и полноценный отдых, 8 часовой сон. Всем известно растет мышечная масса в период отдыха. Чуть не забыл рацион питания. Убойная тренировка потребует от вас дополнительного сырья в виде белковой пищи. Плюс спортивные добавки. Рекомендую выбрать здесь, качественно и надежно.
Желаю успехов по освоению «тренировочной программы 10 на 10».Только не увлекайтесь и через некоторое время смените комплекс. Желаете получить индивидуальный комплекс на похудение,рельеф,массу обращайтесь. Подписывайтесь на новости блога. До новых встреч. С Уважением Сергей.
Понравилась статья? Поделись с друзьями
10 Х 10 — SportWiki энциклопедия
Для чего?[править | править код]
Вам знаком метод «8×8», предложенный еще в «седую старину» Винсом Жирондой? Конечно, знаком, мы ведь писали о нем неоднократно. Так вот, метод«10×10» фактически является его развитием; по утверждению предложившего именно такую комбинацию сетов и повторений Чарлза Поликвина, «отпрыск» во многом превзошел «родителя». Фактически, метод «10×10» является формализацией такой методики тренинга, как «пампинг». Выполняя заданное количество сетов и повторений в сете, вы значительно улучшаете кровоснабжение мышц, повышаете плотность мускулатуры. Действительно, проработанный по этому методу бицепс выглядит в конце тренировки просто потрясающе!
Как делать?[править | править код]
Все достаточно просто: вы берете вес, с которым можете выполнить порядка 20 повторений в сете. Если брать в процентах от вашего разового максимума, то это где-то 55- 60 процентов. Выполняете с этим весом 10 повторений, отдыхаете непродолжительное время — порядка 30 секунд, и вновь приступаете к выполнению упражнения. Всего у вас должно получиться 10 сетов. В идеале в каждом из них вы должны будете выполнить по 10 повторений, но на практике у вас это вряд ли получится.
Ключевым параметром тренинга в данном случае является отдых между подходами — он должен быть минимальным, за время паузы кровь не должна покинуть мышцы. Что касается веса, то пусть вас не беспокоит тот факт, что он слишком уж мал — ваши мышцы получат отличный стимул для роста.
Группы мышц и упражнения[править | править код]
Изначально метод «10×10» предназначался исключительно для тренинга рук — наилучшие результаты он дает для бицепса и трицепса. Мы же попробовали применить его и для плеч и решили, что для развития дельтовидных мышц он также вполне подойдет. Для работы в этой технике вам вполне хватит одного упражнения на избранную группу мышц за тренировку. Какие это могут быть упражнения? Для бицепса лучше всего подойдут сгибания рук со штангой стоя либо на скамье Скотта. От тренировки к тренировке вы можете менять хват, делая акцент то на длинной, то на короткой головке двуглавой мышцы плеча.
Трицепс: жим вниз на блоке с прямой, изогнутой либо канатной рукоятью (опять же, их можно чередовать), или французский жим лежа. Хотя, по нашему мнению, в этот список вполне можно добавить «калифорнийский» жим. Что касается дельт, то нам понравился только жим из-за головы, сидя в тренажере Смита.
Ошибки и подсказки[править | править код]
Главной ошибкой является неправильно подобранный вес отягощения. Вот вам несколько подсказок: если вы можете выполнить 10 повторений в каждом из сетов, вес слишком мал. Если уже в седьмом сете вы не можете одолеть 10 повторений, вес слишком велик. В идеале в первых семи сетах вы должны выполнить по 10 повторений, в восьмом и девятом — по 9, в последнем, десятом, никак не больше восьми. Да, последние три сета вам должны даваться с огромным трудом.
Ну, и еще одной ошибкой была бы попытка использовать этот метод для тренинга больших мышечных групп, а также икр, которые, даром что являются малой группой, «прокачиваться» должны совершенно по-иному.
Источник Железный мир №3
Тренировка на массу — Метод 10×10
Суть методики тренировок 10х10 довольно простая. Думаю, Вы и сами уже догадались, что придется выполнять одно и то же упражнение 10 подходов по 10 раз в каждом. В чем же сила, в чем, как говорится, соль? А задача в следующем – мы должны улучшить поступление крови к мышцам, после чего дать им стрессовый удар. В результате останется лишь вовремя принять протеиновые коктейли и все! Дело в шляпе!
По своей сути данная методика очень сильно напоминает пампинг в бодибилдинге. О том, что такое накачка, о том, как наливать мышцы кровью, Вы думаю, уже знаете?
Тренировка 10х10.
1. Итак, сначала нам нужно определиться с рабочим весом. Известно, что нельзя использовать при пампинге большой вес – появляется, даже резко повышается шанс получить травму. Кому нужно быть калекой сразу же во второй день тренировок? Думаю, смысл Вам ясен. Изучаем технику выполнения упражнений, анализируем свои ошибки и тренируемся. Тише едешь, дальше будешь!
2. Теперь нам нужно выполнять с этим подобранным весом по 10 подходов с 10 повторениями. Следует учесть, что отдых меду подходами не должен быть большим. Ведь суть пампинга – в быстрой подаче крови к мышцам. Будете отдыхать много – мышцы остынут, придется снова наверстывать упущенное. Словом, в пампинге долго отдыхать нельзя! Еще будет полезно во время отдыха немножко разминать руки перед подходом, ноги, спину, что Вы там делаете. Каким образом? Просто не сидеть на месте. Обычные маховые движения прекрасно Вам помогут!
3. Следующий пункт – это постепенное прибавление тренировочных весов. Не стоит, как уже говорилось выше, сразу цеплять на штангу по 100 кг. Пампинг – это постепенное увеличение нагрузок, плавное увеличение рабочего веса. Опять же – как Вы сможете сделать 10 подходов по 10 раз со штангой 100 кг? Конечно, если Вы монстр, если уже не первый год занимаетесь спортом – всегда пожалуйста. Но не сразу, ребята, не сразу. Даже если выжмете штангу 100 кг на 5 раз – все равно при пампинге лучше использовать 70-75 кг.
Упражнения 10х10.
1. Лучше всего схема 10х10 работает при тренировке бицепсов, а также дельтовидных мышц. Поэтому, вполне целесообразно будет использовать именно для этих целей, а не для тренировки бедер. Понимаете? Если Вы уже научитесь чувствовать мышцы, научитесь контролировать поступление крови к бицепсам, тогда можете попробовать схему 10х10 на грудных мышцах. Но, как известно, для развития грудных мышц лучшее упражнение – жим лежа на горизонтальной скамье, без всяких там пампингов.
2. Не нужно что-то выдумывать в упражнениях. Нужно делать упор на базовые упражнения. К примеру, для тренировки рук, бицепсов, замечательно подойдут концентрированные подъемы на бицепс, а также жим штанги узким хватом. Все, на этом наш выбор окончен. Нам же нужно массу набирать или, извините, фигней страдать?
Если не знаете, что такое база в бодибилдинге, можете почитать вот тут о базовых упражнениях.
3. Кушайте, правильно тренируйтесь, ведите здоровый образ жизни и все будет ок!
Советуем почитать:
Три варианта успешной формулы 10х10
Люберецкая программа 10х10
Тренировочная программа, представленная ниже, взята из книги Доктора Любера «Культуризм по-нашему, или секреты качалки» (2002). Программа весьма необычная и может быть рекомендована к применению каждому на небольшой период времени как элемент разнообразия и встряски организма. Цитирую параграф:
«Суть методики состоит в выполнении на протяжении 2-3 недель трижды в неделю всего трех упражнений — приседания, жима лежа и подъема штанги на бицепс в 10 подходах на 10 повторений каждый. Делается это следующим образом.
1. Приседание
После 2-3 разминочных подходов на штангу выставляется вес, с которым вы можете выполнить «до отказа» только 10 повторений. Выполняете 2 подхода, а затем снимаете 5 кг и делаете следующие два подхода и так до тез пор, пока не выполните все 10 подходов.
Отдых 10 минут.
2. Жим лежа
2-3 разминочных подхода, а затем процедура, аналогичная приседанию: снимаете со штанги по 5 кг после каждых двух подходов.
Отдых 10 минут.
3.Подъем штанги на бицепс
После 1-2 разминочных подходов выставляете рабочий вес для 10 повторений «до отказа» и выполняете с ним 5 подходов. В зависимости от самочувствия снимаете 5 или 10 кг и выполняете оставшиеся 5 подходов.
По моим наблюдениям, когда на эту программу переходят атлеты, измученные «комплексами профи», они наконец-то начинают ощущать, что такое действительный рост мышц».
Программа 10х10 по методу Стива Холмэна
Данный метод отличается от люберецкой как по внешнему виду, так и по функциональной направленности. Если первый больше направлен на гипертрофию быстрых мышечных волокон фазического сокращения (тип 2В), то второй метод лучше стимулирует рост быстрых тонических волокон (тип 2А). Суть метода в следующем:
подбирается вес, с которым можно выполнить примерно 20 повторений; далее работа выполняется так:
каждый из десяти сетов делается на 10 повторений, пауза между сетами — 30 сек.
По мнению Стива Холмена, данный метод следует использовать небольшими периодами (3-4 недели) или же применять в дни легких тренировок, если программа предусматривает чередование тяжелых и легких занятий в недельном микроцикле.
Программа 10х10 по методу Чарльза Поликвина
Данная программа — это не метод построения тренировочного дня, а метод планирования тренировочного силового цикла. Цикл состоит из 6 занятий:
первое занятие (первая неделя): 10 сетов по 5 раз (вес соответствует 5 ПМ за 10 сетов)
второе занятие (вторая неделя): 10 сетов по 4 раза (вес на 5% больше, чем на первом занятии)
третье занятие (третья неделя): 10 сетов по 3 раза (вес на 5% больше, чем на втором занятии)
четвертое занятие (четвертая неделя): 10 сетов по 5 раз (вес соответствует второму занятию)
пятое занятие (пятая неделя): 10 сетов по 4 раза (вес на 5% больше, чем на четвертом занятии)
шестое занятие (шестая неделя): 10 сетов по 3 раза (вес на 5% больше, чем на пятом занятии)
Источники: Доктор Любер. (2002). Культуризм по-нашему, или секреты качалки. Холмен С., Лоуссон Д. (2012). Добейтесь успехов в жиме лежа, используя формулу 10х // Ironman, № 2(1), с. 10-12.
Программа на массу «10×10» — 10 подходов по 10 раз — AtletIQ.com
Эта программа едва ли станет основой твоего стратегического тренировочного комплекса — применять высокообъемный шоковый тренинг дольше 3 недель бессмысленно, да и рискованно.
Мы будем использовать ее в качестве редкого средства, способного расшевелить твои мышцы, «раскочегарить» гормональную систему и, конечно, подтолкнуть мускулатуру к росту.
Твоя тренировка будет «ультракомпактной» — всего одно движение. Думаешь недостаточно?
Прими во внимание схему повторений и подходов — такого чудовищного объема тренинга твои мышцы еще не ведали.
На протяжении двух недель ты будешь осознанно терзать мускулатуру, на время позабыв о привычной интенсивности тренировок.
В нашей схеме тебе предложено атаковать мышцы десятью десятиповторными сетами. Только представь, какой совокупный тоннаж ложится на рабочий массив!
В эти две недели рекомендация из шуточной песенки В.Высоцкого о зарядке — «приседайте до упаду» — станет для тебя прямым руководством к действию. Впрочем, не только в приседах, но и в жимах лежа и подъемах на бицепс нужна работа на износ.
Поскольку, наша задача — глобально повредить мышцы до последнего волокна, ты будешь выполнять 10 рабочих повторений в 10 подходах до достижения отказа.
Здесь тебе стоит «заморочиться» и подобрать оптимальный вес, с которым удастся выполнить указанный объем повторов на пределе. Но с этим тебе поможет мобильный ассистент. И да! Перед рабочими подходами, не забудь выполнить пару разминочных сетов — травмы нам ни к чему.
Первые два сета пойдут относительно легко, на максимально мощном усилии — ты пока «выезжаешь» на свежей энергетике.
Но вполне естественно, что после каждого следующего отказного подхода, держать предустановленный ритм работы не удастся.
Но нам критически важно — не падать в объемах и вписать сеты в десятиповторные рамки. Твой единственный шанс дойти до конца в этой железной схватке — «скидывать» вес.
После выполнения каждого сета рабочий вес для тебя будет пересчитан мобильным ассистентом, и ты продолжаешь в той же манере, каждый раз доходя до грани, за которой полнейшая мышечная недееспособность.
Такой режим схематически приближен к приему дроп-сетов. Однако снижение веса в нашем случае минимально и не убережет от усталости — мы увеличиваем длительность межподходного отдыха, тем самым сокращая схожесть тренировочной тактики с «уайдеровским» принципом ступенчатого сета, но сохраняя критическое тренировочное «напряжение».
Тебе наверняка интересно, как это работает?
Упрощенно суть метода такова — при работе в таком диапазоне общей объемности бездействующих мышц просто не остается — приняв на себя часть нагрузки, ослабленные «звенья» выпадают, уступая пальму первенства все новым мышечным волокнам.
Таким образом, предложенная программа позволяет задействовать все рабочие единицы и вызвать еще более масштабную гипертрофию.
Вот такая «забористая», но рабочая схема. Если по прочтения тренировочного плана, ты все еще здесь и полон решимости идти до конца, у нас не остается сомнений — ты выдержишь и достигнешь!
техника выполнения с видео, нормативы, программа и комплексы
Челночный бег – это распространенная по всему миру разновидность кардио-нагрузки, направленная на развитие скоростно-силовых качеств атлета. При выполнении челночного бега, атлет должен пробежать одну и ту же дистанцию в прямом и обратном направлении несколько раз с разворотом на 180 градусов в конечной точке дистанции. Наиболее популярна среди спортсменов техника челночного бега 10х10, 3х10.
Польза
Подобный метод тренировок полезен тем, что способствует увеличению взрывной силы мышц ног, улучшению работы всей сердечно-сосудистой системы, развитию координации и силовой выносливости. Нормативы челночного бега используют для оценки физической подготовки не только спортсменов, но и работников разных силовых структур.
Обычно челночный бег осуществляется на короткие дистанции от 10 до 30 метров, однако в редких случаях дистанция может достигать и отметки в 100 метров. Благодаря своей многосторонней пользе, это упражнение получило популярность в фитнесе, кроссфите, различных единоборствах, а также входит в обязательную программу физической подготовки в школах, специализированных академиях при государственных органах и в Вооруженных Силах РФ.
Сегодня мы разберемся, как правильно бегать челночный бег, а также в чем заключается практическая польза от этого упражнения на человеческий организм с точки зрения всестороннего развития спортсмена.
Техника выполнения упражнения
Техника челночного бега имеет несколько разновидностей, выбор которых зависит от того, на какую дистанцию выполняется челночный бег: 10х10, 3х10, 4х9. Однако по своему усмотрению Вы можете увеличить дистанцию в несколько раз – руководствуйтесь своим уровнем физической подготовки и самочувствием.
Так или иначе, техника челночного бега практически одинакова для любой дистанции. Учитывать следует лишь тот фактор, что в беге на короткие дистанции атлет сразу начинает выполнять упражнение с наибольшей интенсивностью, используя весь свой мощностной потенциал; при более продолжительном челночном беге (например, 10х10 или 4х100) первые 4-6 отрезков следует выполнять в обычном темпе, стараясь не расходовать большого количества энергии, чтобы не выбиться из сил раньше времени. Лучше оставьте напоследок большую часть скоростно-силовых ресурсов своего организма, чтобы преодолеть необходимое расстояние за максимально короткий временной промежуток и показать по-настоящему выдающийся результат.
Выполнять упражнение стоит следующим образом:
Исходное положение
Классическая стартовая позиция: ставим опорную ногу вперед, весь центр тяжести стараемся держать над ней. Квадрицепс опорной ноги напряжен, как пружина, корпус наклонен чуть-чуть вперед, спина прямая, руки держим на уровне ребер. Старт должен получиться максимально взрывным и быстрым, чтобы преодолеть первый отрезок за минимальное время. Для действительно взрывного старта нам необходимы сильные и хорошо развитые ноги, поэтому уделяйте больше внимания упражнениям, развивающим взрывную силу квадрицепсов: приседания со штангой с паузой в нижней точке, становая тяга сумо, прыжки на коробку, приседания с выпрыгиванием и т. д.
Во время самого забега нам нужна максимальная скорость. Для этого после каждого шага следует приземляться не на всю стопу, а только на носок. Чтобы наработать этот навык, замените свое стандартное кардио на прыжки со скакалкой, тогда сустав Лисфранка адаптируется к постоянному приземлению на носок, и челночный бег будет даваться значительно легче.
В конце каждого отрезка нужно выполнить разворот на 180 градусов. Для этого необходимо резко снизить скорость и сделать стопорящий шаг, повернув ступню передней ноги на 90 градусов в сторону поворота – это движение затормозит Вас, но не погасит инерцию полностью.
На последнем отрезке нужно выжать из своего тела максимум возможного и сделать последнее взрывное ускорение, не задумываясь о том, что вскоре нужно будет остановиться, Вы должны продолжать увеличивать скорость прямо до линии финиша.
Видео челночного бега Вы можете увидеть ниже. В нем очень четко показана техника выполнения челночного бега:
Типичные ошибки
При изучении техники выполнения челночного бега 10х10 многие начинающие спортсмены сталкиваются со следующими проблемами, мешающими им извлечь максимум пользы из этого упражнения:
Неправильное распределение нагрузки. Если Вы бежите 10 равных отрезков челночным бегом, выносливость обычно подходит к концу после первой половины. Чтобы этого избежать, начинать бег надо со средней интенсивностью, с каждым отрезком стараясь увеличивать скорость, используя взрывную силу мышц ног.
Слишком большой объем нагрузки. Не стоит перебарщивать с тренировочным объемом, когда речь идет о подобном высокоинтенсивном кардио, особенно, если вы страдаете различного рода болезнями сердечно-сосудистой системы. Скорее всего, ВЫ получите больше вреда, чем пользы.
Слишком медленная остановка перед разворотом. Не нужно снижать скорость бега, чтобы спокойно развернуться, разворачиваться нужно в одно движение, резко развернув ногу на 90 градусов – так Вы сохраните силу инерции и не погасите скорость до нуля.
Неправильная частота дыхания. Во время выполнения челночного бега следует дышать в режиме «2-2», делая два шага во время вдоха и два шага во время выдоха. Дышать следует только через нос.
Не забывайте должным образом разминаться, так как челночный бег предполагает включения в работу огромного количества мышц, суставов и связок.
Данная программа челночного бега рассчитана на новичков, которые только начинают знакомиться с этим упражнением. Она насчитывает всего 6 тренировок, между которыми следует делать перерыв в 2-3 дня, чтобы организм успевал восполнять энергозатраты. Однако повторив её несколько раз, Вы сможете значительно улучшить свой максимальный результат в челночном беге. Лучше всего выполнять эти тренировки на беговом стадионе или в легкоатлетическом зале. Там Вы сможете точно отмерить необходимое расстояние.
№ тренировки:
Количество подходов и необходимое расстояние:
1
Три раза выполните челночный бег 4х9.
2
Пять раз выполните забег 4х9.
3
Три раза выполните забег 4х15.
4
Пять раз выполните забег 4х15.
5
Три раза выполните забег 4х20.
6
Один раз выполните забег 10х10.
Нормативы челночного бега 10х10
Челночный бег является частью обязательной программы по физической подготовке для военных в различных подразделениях. В приведенной ниже таблице представлены актуальные нормативы, действующие для военных, служащих по контракту, и военных из подразделений специального назначения, утвержденные приказами МВД РФ.
Контрактники
Мужчины
Женщины
До 30 лет
Старше 30 лет
До 25 лет
Старше 25 лет
28,5 сек.
29,5 сек.
38 сек.
39 сек.
Спецназ
25 сек.
–
Нормативы челночного бега 3х10
Нормативы для школьников (мальчиков и девочек) представлены ниже. Скачать и распечатать таблицу можно по ссылке.
Возраст
Уровень развития КС
низкий
ниже среднего
средний
выше среднего
высокий
Мальчики
7
11,2 и больше
11,1-10,9
10,8-10,3
10,2-10,0
9,9
8
11,4 –//–
10,3-10,1
10,0-9,5
9,4-9,2
9,1 –//–
9
10,4 –//–
10,3-10,0
9,9-9,3
9,2-8,9
8,8 –//–
10
9,9 –//–
9,8-9,6
9,5-9,0
8,9-8,7
8,6 –//–
11
9,7 –//–
9,6-9,4
9,3-8,8
8,7-8,5
8,4 –//–
12
9,22 –//–
9,1-9,0
8,99-8,5
8,4-8,3
8,2 –//–
13
9,3 –//–
9,2-9,1
9,0-8,5
8,4-8,3
8,2 –//–
14
9,0 –//–
8,9-8,7
8,6-8,1
8,0-7,8
7,7 –//–
15
8,5 –//–
8,4-8,3
8,2-7,9
7,8-7,7
7,6 –//–
16
8,1 –//–
8,0-7,9
7,9-7,5
7,4-7,3
7,2 –//–
17
8,5 –//–
8,4-8,2
8,1-7,6
7,5-7,3
7,2 –//–
Девочки
7
11,7 и больше
11,6-11,4
11,3-10,6
10,5-10,3
10,2
8
11,2 –//–
11,1-10,8
10,7-10,1
10,0-9,8
9,7 –//–
9
10,8 –//–
10,7-10,4
10,3-9,7
9,6-9,4
9,3 –//–
10
10,4 –//–
10,3-10,1
10,0-9,5
9,4-9,2
9,1 –//–
11
10,1 –//–
10,0-9,8
9,7-9,1
9,0-8,8
8,7 –//–
12
10,0 –//–
9,9-9,7
9,6-9,1
9,0-8,8
8,7 –//–
13
10,0 –//–
9,9-9,7
9,6-9,0
8,9-8,7
8,6 –//–
14
9,9 –//–
9,8-9,6
9,5-8,9
8,8-8,6
8,5 –//–
15
9,7 –//–
9,6-9,4
9,3-8,8
8,7-8,5
8,4 –//–
16
9,5 –//–
9,4-9,2
9,1-8,4
8,6-8,5
8,4 –//–
17
9,7 –//–
9,6-9,4
9,3-9,1
9,0-8,8
8,7 –//–
Кроссфит комплексы с челночным бегом
Если Вам начал приедаться свой тренировочный процесс, попробуйте выполнить несколько функциональных комплексов из таблицы ниже. Это привнесет что-то новое в Вашу программу и разнообразит весь тренинг. Комплексы рассчитаны на достаточно опытных атлетов, обладающих хорошей силовой выносливостью, так как с подобным сочетанием аэробной и анаэробной нагрузки, да еще и в таком огромном объеме, новичок просто не справится.
Выполнить челночный бег 6х10 и 15 бёрпи. Всего 10 раундов.
Maraphon
Выполнить забег на 250 м, 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 5 подъемов ног в висе и челночный бег 4х10. Всего 4 раунда.
Ralph
Выполнить 10 классических становых тяг, 10 бёрпи и челночный бег 6х10. Всего 3 раунда.
Bodyguard
Выполнить челночный бег 4х10, 40 двойных прыжков со скакалкой, 30 отжиманий и 30 приседаний с выпрыгиванием. Всего 3 раунда.
Иногда для того, чтобы разнообразить выполнение упражнения, практикуют челночный бег с переноской 2-3 предметов.
Оцените материал
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
10-недельная программа на массу — DailyFit
Основная цель: набор мышечной массы Тип: сплит Уровень подготовки: средний, высокий Количество тренировок в неделю: 4 Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры Аудитория: мужчины и женщины
Перед вами программа тренировок, нацеленная на максимально возможное увеличение мышечной массы за 10 недель.
Описание программы
Это простая и эффективная 10-недельная программа тренировок, состоящая из 4-дневного сплита и рассчитанная на максимальный рост мышечной массы. Каждая группа мышц прорабатывается один раз в неделю преимущественно комплексными упражнениями.
Для достижения оптимального эффекта от программы рекомендуется принимать высококалорийную, богатую белком пищу как минимум 5 раз в день.
4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений
3 подхода по 8, 8, 6 повторений
3 подхода по 8, 8, 6 повторений
2 подхода по 10 повторений
2 подхода по 8 повторений
4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 8 повторений
2 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
2 подхода по 8 повторений
2 подхода по 8 повторений
3 подхода по 10, 10, 8 повторений
3 подхода по 8, 8, 6 повторений
3 подхода по 8, 8, 6 повторений
2 подхода по 12 повторений
2 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
4 подхода по 10 повторений
2 подхода по 10 повторений
2 подхода по 10 повторений
2 подхода по 10 повторений
4 подхода по 10 повторений
4 подхода по 10 повторений
5 подходов по 10, 8, 8, 6, 4 повторения
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
4 подхода по 12 повторений
2 подхода по 12 повторений
В упражнениях используйте максимально возможный вес, с которым можете выполнить указанное количество повторений, но старайтесь избегать мышечного отказа.
Читайте также
Лучшая тренировка на 10 км | Макмиллан Бег
ПЛЮС НАРАБОТКА ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
После бесчисленных пробежек на 10 км и обучения бегунов, которые пробежали несчетное количество больше, я обнаружил, что одна тренировка является наилучшей для подготовки к дистанции. Это непростая тренировка, и вы, вероятно, не сможете сделать ее сразу, поэтому вам нужно будет подготовиться к ней с помощью описанной здесь последовательности тренировок, которая в сочетании с дополнительными тренировками создает исключительный план тренировок на следующий день. цель 10К.
ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА 10K: 3 Х 2 МИЛИ
Если вы сможете выполнить три повторения на 2 мили с заданным темпом 10 км за последние 1-2 недели перед гонкой, вы достигнете целевого времени. Период. Это простая тренировка, но выполнить ее очень сложно. Таким образом, вы должны подготовиться к этому, и этот набор тренировок оказывается одним из лучших тренировок, которые вы можете сделать для быстрого бега на 10 км.
РАЗВИТИЕ ТРЕНИРОВКИ №1: 6 Х 1 МИЛЯ
За восемь недель до 10 км пробегите шесть повторов на 1 милю в желаемом темпе на 10 км, делая между каждым восстановительным бегом по 3-4 минуты.Не удивляйтесь, если на этой тренировке вам будет сложно. Многие спортсмены опасаются, что их цель недостижима, но поверьте мне: вам просто нужно выполнить последовательность тренировок, и вы будете готовы. Одна вещь, которая мне помогает, — это просто сосредоточиться на темпе в 10 км, а не быстрее. Некоторые бегуны пытаются «превзойти тренировку», бегая быстрее, но это не цель. Начните в целевом темпе и просто держитесь.
РАЗВИТИЕ ТРЕНИРОВКИ № 2: 2 МИЛИ + 4 Х 1 МИЛЯ
За шесть недель до 10 км переходите к следующей тренировке: выполните повторение на 2 мили в желаемом темпе 10 км, затем выполните 5-минутную восстановительную пробежку.Затем сделайте четыре повтора на 1 милю в целевом темпе 10 км, делая между каждым восстановительным бегом по 3-4 минуты. Как и в тренировке № 1, вы пробежите 6 миль в желаемом темпе.
РАЗВИТИЕ ТРЕНИРОВКИ № 3: 2 Х 2 МИЛИ + 2 Х 1 МИЛИ
За четыре недели до забега тренировка снова продолжается. На этот раз сделайте два повтора на 2 мили с заданным темпом 10 км. Опять же, делайте 5-минутную восстановительную пробежку после каждого повторения на 2 мили. Затем выполните два повтора на 1 милю в целевом темпе, отдыхая между ними по 3 минуты.К настоящему времени вы должны быть гораздо более готовы атаковать свое целевое время. Ваше тело становится мозолистым к умственным и физическим нагрузкам в темпе 10 км. Если, однако, вам не удается достичь желаемого темпа даже при первом повторении 2-мильной дистанции, значит, ваш предложенный целевой темп слишком агрессивен, и вам следует пересмотреть его.
ЛУЧШАЯ В МИРЕ ТРЕНИРОВКА 10K
После такого набора тренировок вы готовы приступить к окончательной тренировке на 10 км. Я предлагаю вам выполнить эту тренировку за 9–12 дней до забега, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления перед соревнованием.Начните с обычной разминки (которую вы должны выполнять для каждой тренировки, описанной в этой статье), затем выполните три повторения на 2 мили в желаемом темпе 10 км. Между повторениями делайте 5-минутную восстановительную пробежку. Готовьтесь к этой интенсивной тренировке так же, как и к гонке — хорошо восстановитесь, получите должное количество жидкости и топлива, используйте оборудование, которое вы будете использовать в гонке, бегайте в то время дня, когда вы будете участвовать в гонках.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
В то время как тренировки на наращивание 10 км проводятся раз в две недели, промежуточные недели предоставляют прекрасную возможность выполнить другие важные тренировки на 5 и 10 км.Мне нравятся повторы на 200 и 400 метров с усилием на 5 км. Я считаю, что бег с чуть более быстрым повторением в промежутках между неделями делает бег на 10 км легче. Вы даже можете провести гонку на 5 км для подготовки к 10 км. Я также рекомендую хотя бы один темповый бег во время этого наращивания. Темп будет немного медленнее, чем темп на 10 км, но повысит вашу выносливость к цели.
ПРОСТАЯ ВОСЬНЕДЕЛЬНАЯ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ БЫСТРЫХ 10 000
Неделя # 1: 6 x 1M
Трехминутный бег трусцой между 1 млн повторений
Неделя # 2: 10-12 x 400 м
Бег на 400 м с повторениями в темпе гонки 5 км; 200 м бег трусцой между
Неделя № 3: 2M + 4 x 1M
5-минутная пробежка между 2 миллионами повторов, 3-минутная пробежка между 1 миллионами повторов
Неделя №4: 3M Tempo Run или 5K Race
Один простой метод прогнозирования — удвоить время 5К и добавить 1 минуту, чтобы получить время 10К.Вы идете по пути к своей цели в 10К?
Неделя №5: 2 x 2M + 2 x 1M
5-минутная пробежка между 2 миллионами повторов, 3-минутная пробежка между 1 миллионами повторов
Неделя # 6: 20-24 x 200 м
Бег 200 м с повторениями в темпе гонки 5 км; 200 м бег трусцой между
Неделя № 7: 3 x 2M
Бег на 2 метра с повторениями в целевом темпе гонки 10 км; 5 минут пробежки между
Неделя # 8: ГОНКА: 10K
Хотите увидеть эту тренировку в действии? Мои планы тренировок 10K здесь.
Для каждой дистанции от 800 метров до марафона эти научно обоснованные планы тренировок включают в себя интегрированные темпы тренировки с помощью калькулятора McMillan Calculator, заметки тренера и доступ к нашим программам предварительной подготовки. Кроме того, планы предоставляются на удобной для бегунов платформе журналов тренировок. Выучить больше.
Выведите свой бег на новый уровень. Присоединяйтесь к команде McMillan Run. Ваш план тренировок включен, и вы получите доступ ко мне для обучения.
.
Продвинутый | Хэл Хигдон
Эта программа обучения 10 км предназначена для продвинутых бегунов, тех людей, которые регулярно соревнуются в гонках до 10 км или выше и которые хотят улучшить свои результаты. Вы должны уметь бегать от 30 до 60 минут в день, пять-семь дней в неделю и иметь базовые представления о том, как выполнять скоростную работу. Если это звучит как слишком много тренировок и это ваша первая гонка на 10 км, возможно, вам будет удобнее использовать одну из программ на 10 км, разработанных для начинающих или бегунов среднего уровня.
Хэл о своей продвинутой программе
ЭТО РАСПИСАНИЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНО ТОЛЬКО ДЛЯ ПРОФЕССИОНАЛОВ: Лица, которые регулярно соревнуются в гонках до 10 км или выше и которые хотят улучшить свои результаты. Вы должны уметь бегать от 30 до 60 минут в день, пять-семь дней в неделю и иметь базовые представления о том, как выполнять скоростную работу. Если это звучит как слишком много тренировок, возможно, вам будет удобнее использовать одну из программ, разработанных для начинающих или бегунов среднего уровня.
Программа использует обратный отсчет от недели 1 до недели 8 (гоночная неделя) для забега на 10 км. Позвольте мне объяснить следующие термины. Дополнительная информация и объяснения включены в ежедневные электронные письма, получаемые подписчиками интерактивных программ 10K на TrainingPeaks.
Пробежки : Пробежки на 3–6 миль по понедельникам, четвергам и пятницам разработаны таким образом, чтобы их можно было выполнять в удобном темпе. Для тех, кто использует кардиомониторы, вы будете бегать от 65 до 75 процентов от максимума.
Отдых : Отдых — важная часть вашего обучения. По пятницам предлагается отдых или легкий пробег на 3 мили. Реалистично оценивайте уровень своей усталости и не чувствуйте себя виноватым, если решите взять выходной. Подумайте о том, чтобы запланировать день отдыха до и / или после гонки.
Tempo Runs : Темповый бег — это непрерывный бег с нарастанием в среднем темпе забега примерно до 10 км. В этой программе темповые пробежки запланированы на вторник. Темповый бег продолжительностью от 30 до 40 минут начнется с 10-15 минут легкого бега, затем будет постепенно ускоряться, набирая темп до максимального темпа в течение 3-5 минут ближе к середине, а затем 5-10 минут легкого бега к концу.Увеличение темпа должно быть постепенным, а не внезапным. Вы можете бегать в темпе практически где угодно: на дороге, на тропе или даже на треке.
Speedwork : Если вы хотите гонять в быстром темпе, вам нужно тренироваться в быстром темпе. Интервальная тренировка, при которой вы чередуете быстрый бег с бегом трусцой или ходьбой, является очень эффективной формой скоростной работы. График тренировок начинается на неделе 1 с тренировки 6 x 400 метров и достигает пика на неделе 7 с тренировки 12 x 400 метров. Бегите на 400-м с тем же темпом, в котором вы бежите на милю или 1500 миль.Между повторениями ходите или бегайте трусцой. Интервальные тренировки лучше всего проводить на беговой дорожке, но эти тренировки также можно выполнять на беговой дорожке, в дороге или на тропах, бегая примерно столько же, сколько вы пробежали бы 400 метров на беговой дорожке. Дополнительную информацию о скоростных тренировках см. В моей книге Run Fast .
Разминка : Разминка важна не только перед самой гонкой, но и перед тренировкой на скорость. Моя обычная разминка — это бег трусцой на милю или две, сесть и потянуться в течение 5-10 минут, а затем пробежать несколько легких шагов (100 метров в темпе, близком к бегу).А потом я обычно остываюсь, делая половину разминки.
Strength : Рассмотрите возможность добавления силовых тренировок два или три дня в неделю. Лучшее время — после легкой тренировки. Я обычно рекомендую легкие веса и большое количество повторений, но вам нужно найти распорядок, который вам подходит. Не забывайте о растяжке.
Темп : это темп, с которым вы ожидаете пробежать 10 км. Субботние тренировки включают бег в гоночном темпе. Старт и финиш легко, как в темповых забегах.В прилагаемых таблицах я указываю общую дистанцию пробега плюс приблизительную величину этой дистанции, которую следует пробежать в гоночном темпе. Таким образом, «5 итогов / 3 темпа» означает, что в беге на 5 миль три из этих миль должны быть сделаны в темпе гонки на 10 км.
Race : Как опытный бегун, вы можете пройти по крайней мере несколько тестовых заездов, чтобы улучшить свою физическую форму. Таким образом, я запланировал забег на 5 км и гонку на 8 км на 4 и 6 недели. Если вы не можете найти гонки на этих точных дистанциях в вашем районе, используйте любые доступные удобные гонки.При необходимости подбирайте дни и недели. А если это не сработает, вы всегда можете провести гонку на время на предложенной дистанции.
Длинные дистанции : Длинная дистанция увеличивается с 6 до 10 миль. Бегите в удобном, разговорном темпе, за исключением тех дней, когда предписана тренировка 3/1. Тренировка «3/1» — это тренировка, при которой вы пробегаете первые три четверти дистанции в удобном темпе, а затем ускоряетесь до темпа, близкого к гоночному, в течение последней четверти тренировки. Если воскресенье — неподходящий день для ваших длительных пробежек, смело делайте их в субботу — или в любой другой день недели, если на то пошло.
.
100 метров Тренировка
Программа обучения должна быть разработана с учетом индивидуальных
потребности спортсмена и учитывать множество факторов: пол, возраст,
сильные и слабые стороны, цели, учебные заведения и т. д.Как все спортсмены
имеют разные потребности, единой программы, подходящей для всех спортсменов, нет
возможно. Представленная здесь программа является лишь примером и потребует обновлений.
для достижения ваших конкретных целей и задач.
Перед началом тренировок рекомендуется иметь
медицинское обследование, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.
Обзор программы обучения
Сезонный план тренировок состоит из шести этапов, каждый из которых
Фаза состоит из повторяющейся четырехнедельной программы.Нагрузка в первую
увеличение на три недели четырехнедельной программы каждую неделю (легкий, средний, жесткий)
и четвертая неделя включает в себя активное восстановление и тесты для контроля тренировок.
прогресс. Четырехнедельные циклы направлены на:
Повысьте физическую форму (3 недели)
Тест, восстановление и корректировка программы тренировок (1
неделя)
Повысьте уровень физической подготовки (3 недели)
Тест, восстановление и корректировка программы тренировок (1
неделя)
Поднимите вас на еще более высокий уровень физической подготовки (3
недель)
и так далее
Помните, что программа тренировок зависит от спортсмена , и
результаты тестов на четвертой неделе можно использовать для корректировки тренировок
в следующем четырехнедельном цикле, чтобы устранить любые ограничения.
Содержание и количество тренировок в каждую неделю и каждую фазу
будет зависеть от многих факторов. Страница Планирование дает представление о процессе сбора данных и подготовки к обучению.
программы.
Развитие энергетических систем (100м)
В следующей таблице, Winkler & Gambetta (1987) [1] , указаны типы тренировочных объемов, которые могут быть использованы для развития энергетических систем 100-метрового спринтера и могут быть использованы в качестве руководства при составлении тренировочных программ.
Тип обучения
Компонент
Расстояние
% ПБ
Recovery Rep / Set
Общее расстояние
Расширенный темп
Аэробная нагрузка
> 200 м
<70%
<45 "/ <2 '
1400-3000
Расширенный темп
Аэробная сила
> 100 м
70-80%
30-90 дюймов / 2-3 мин
1400-1800
Интенсивный темп
Молочная емкость
> 80 м
80-90%
30 дюймов -5 футов / 3 футов 10 футов
800-1800
Скорость
Анаэробная сила
20-80м
90-95%
3-5 футов / 6-8 футов
300-800
Скорость
Алактическая мощность
20-80м
95-100%
3-5 футов / 6-8 футов
300-500
Скорость
Анаэробная емкость
30-80м
90-95%
1-2 ‘/ 5-7’
300-800
Скорость
Алактическая мощность
30-80м
95-100%
2-3 ‘/ 7-19’
300-800
Скорость Выносливость
Гликолитическая способность
<80 м
90-95%
1 ‘/ 3-4’
300-800
Скорость Выносливость
Гликолитическая сила
<80 м
95-100%
1 ‘/ 4’
300-800
Скорость Выносливость
Анаэробная емкость
80-150 м
90-95%
5 футов 6 футов
300-900
Скорость Выносливость
Молочная сила
80-150 м
95-100%
6′-10 ‘
300-600
Специальная выносливость I
Анаэробная емкость
150-300м
90-95%
10′-12 ‘
600-900
Специальная выносливость I
Анаэробная сила
150-300м
95-100%
12′-15 ‘
300-900
Специальная выносливость II
Молочная емкость
300-600 м
90-95%
15′-20 ‘
600-900
Специальная выносливость II
Молочная сила
300-600 м
95-100%
15′-20 ‘
300-600
Пример плана обучения и программ
Цель каждого этапа со ссылками на примеры
сезонный план тренировок и четырехнедельные программы тренировок для фаз 1, 2 и 3,
следующие:
План обучения — Общие
обзор сезона по фазам
Этап 1 — Общее развитие
силы, подвижности, выносливости и базовой техники
Этап 2 — Разработка
специальная подготовка и высокие технические навыки
Этап 3 — Конкуренция
стаж — достижение квалификационных времен на основной конкурс
Этап 4 — Корректировка технической модели, подготовка к
основной конкурс
Этап 5 — Конкурсный опыт и достижение
наружные объективы
Этап 6 — Активное восстановление — планирование подготовки к следующему
сезон
Содержание четырехнедельных программ четвертой и пятой фаз
очень сильно зависит от прогресса спортсмена и соревновательных гонок.Ваша цель в
Эти этапы направлены на устранение любых ограничений, которые могут возникнуть у спортсмена.
довести его / ее до пика производительности для основных соревнований в фазе
пять.
Учебная деятельность
Ниже приведены ссылки на соответствующую страницу мероприятий.
определены в программах обучения.
Темп тренировки
Время в финале у мужчин и женщин
100 метров Олимпиады 1992 года означает, что первые 20 метров забега
взял ок.30% их гоночного времени, а оставшееся время было равномерным
распространяются на оставшиеся 80 метров.
Поскольку 20 метров равны 30% (0,3), поэтому оставшиеся 80 метров равны 70% (0,7) времени забега. Так как 80 метров равно 0,7, то один метр равен 0,7 ÷ 80, что составляет 0,00875 времени забега на метр. Исходя из этой информации, время для
расстояние от 20 до 100 метров можно определить с помощью следующих
алгоритм:
Время = (0,00875tpb x (расстояние-20)) + 0.3тпб
В примере программы тренировки на 100 метров усилие
спортсмен должен подать заявку на каждую сессию, указывается в процентах от
целевой личный рекорд спортсмена (tpb). например 6 x 60 метров при 80% от 100
метров тпб. Если 100-метровый tpb спортсмена составляет 10,7 секунды, то в какое время
должен ли он / она пробежать 60 метров?
100% времени темпа = 0,00875 x 10,7 x (60-20) + 0,3 x 10,7
Время темпа 100% = 6.96 секунд
80% времени темпа = 6,96 x 100 ÷ 80 = 8,7 секунды
Каждый из 60-метровых забегов должен быть завершен в 8.7.
секунд.
Оценочные тесты
Следующие оценочные тесты могут быть использованы для мониторинга спринта.
развитие спортсмена:
Предикторы времени спринта
По результатам испытаний можно предсказать возможное время
для спринта. Доступные предикторы времени спринта:
Предскажите ваши 30 м, 60 м, 80 м, 100 м, 120 м,
150 м, 200 м и 250 м раз в зависимости от вашего текущего времени для любого из этих
расстояния
Предскажите ваши 150 м, 200 м, 300 м, 400 м, 500 м
и 600 м раз в зависимости от вашего текущего времени для любого из этих расстояний
Правила конкурса
С правилами соревнований на этом мероприятии можно ознакомиться по телефону:
Список литературы
ВИНКЛЕР, Г, ГАМБЕТТА, В.(1987) Классификации энергетических систем для спринтерской тренировки. Техника следа . 100, стр. 3193-3195
Ссылка на страницу
Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:
MACKENZIE, B. (2001) Тренировка на 100 метров [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/sprints/tp100.htm [доступ
Связанные страницы
Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:
Связанные книги
Следующие книги предоставляют дополнительную информацию по этой теме:
Спринты и эстафеты, F.В. Дик
Спринт и барьеры, П. Уорден
Как обучать отслеживанию событий, М. Арнольд
.
Программа обучения 10K для новичков | Хэл Хигдон
Эта программа была разработана для начинающих бегунов, которым нужна тренировочная программа для подготовки к забегу на 10 км. Или для опытных бегунов, которым нужен легкий график с относительно низким уровнем еженедельных миль. Каждый день Хэл будет присылать вам электронное письмо с указанием, что нужно бегать, а также с советами по тренировкам.
Хэл в своей программе для новичков
СКОЛЬКО ВАМ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ ДЛЯ БЕГА 10К? Если вы обладаете хорошим уровнем физической подготовки (из-за участия в других видах спорта), вы, вероятно, сможете пробежать полдюжины миль при очень небольшой тренировке.Это может включать в себя более короткие забеги, такие как 5 км или 8 км.
Но если вы приняли решение запустить забег на 10 км, вы могли бы сделать это правильно. Ниже приводится восьминедельный график тренировок, который поможет вам добраться до финиша на дистанции 10 км. (Для людей с ограниченными физическими возможностями 10 км — это 6,2 мили.)
Программа предназначена для начинающих бегунов, но и опытным бегунам она нравится из-за щадящего подхода. Чтобы принять участие в этой программе 10K, у вас не должно быть серьезных проблем со здоровьем и, возможно, вы хоть немного бегали или ходили пешком.Если пробег 2,5 мили для вашей первой тренировки во вторник первой недели кажется слишком сложным, вы можете сделать паузу, прежде чем делать первые шаги. Если у вас есть более восьми недель до 10 км, переключитесь на более легкий (более короткий) график, чтобы создать базу выносливости.
Термины, используемые в расписании тренировок, довольно очевидны, но позвольте мне все равно объяснить, что я имею в виду.
Отдых : Первое слово, которое вы встретите в программе для новичков 10 км и во многих других моих тренировочных планах от 5 км до марафона, — это «отдых».«Я предлагаю вам отдыхать по пятницам перед тренировками на выходных и по понедельникам после этих тренировок. Вы не можете эффективно тренироваться, если устали. Относитесь к дням отдыха серьезно.
Беговые тренировки : Как новичок, не беспокойтесь о том, насколько быстро вы бежите; просто преодолевайте расстояние — или приблизительно расстояние, предложенное каждый день. В идеале вы должны уметь бегать в таком темпе, который позволит вам комфортно общаться с любыми партнерами по тренировкам. В плане 10K для новичков вы работаете три дня в неделю: вторник, четверг и воскресенье.
Перекрестное обучение : В расписании это обозначено просто как «перекрестное». Среда и суббота — дни кросс-тренинга: плавание, езда на велосипеде, ходьба, беговые лыжи, ходьба на снегоступах или другие формы аэробных тренировок. Но не тренируйтесь слишком энергично. Дни кросс-тренинга должны быть легкими.
Длинные пробежки : Самые длинные пробежки запланированы на воскресенье, так как у вас, вероятно, будет больше времени на их выполнение в выходные. Если воскресенье — неподходящий день для длительных пробежек, смело делайте их в субботу, а кросс-тренинг — по воскресеньям.В каком темпе бежать? По-медленнее. Не бойтесь делать перерывы на прогулку. Просто преодолевай расстояние.
Силовые тренировки : Вы когда-нибудь занимались подъемом тяжестей? В противном случае вы можете не захотеть запускать одновременно с запущенной программой. Вторник и четверг — хорошие дни для силовых тренировок — после пробежки. Растяжка также важна для расслабления мышц.
Ходьба : Ходьба — отличное упражнение, которое многие бегуны упускают из виду в своих тренировках.В приведенном ниже расписании тренировок я не указываю тренировки ходьбой, но не стесняйтесь ходить во время беговых тренировок в любое время, когда вы чувствуете усталость или вам нужен перерыв. (Имейте в виду, что у меня есть отдельная программа ходьбы на 10 км, если вы решите ходить, а не пробегать цель 10 км.)
Следующее расписание является всего лишь руководством. При необходимости вы можете внести незначительные изменения в соответствии со своим рабочим и семейным расписанием. Интерактивные программы, доступные в TrainingPeaks, предлагают гораздо более подробные инструкции.
98, 99, 100. Ну, вот. Наконец-то я подтянулся без раскачки 100 раз за один подход. Для меня это достижение. Наверняка есть люди, которые могут сделать за подход и больше, но я таких не знаю. Более того, я так и не нашел в списках рекордов по подтягиваниям такой категории, как максимальное количество подтягиваний без раскачки за один подход. Есть за 1 минуту, за 3, за пол часа, час и т.д. (с возможностью спрыгивать с турника любое количество раз)…
Не могу сказать, что 100 раз была какая-то цель, к которой я всю жизнь стремился и шел, глядя вперёд немигающим взглядом адепта школы турника. Отнюдь. Но просто так получается, что когда ты что-то делаешь, что тебе нравится, то стремишься делать это лучше. И критерий «лучшести» для любого занятия свой. В подтягиваниях с фиксированными требованиями к технике исполнения критерий – количество повторений. Больше – лучше. И вот когда я докатился до 80 раз за подход, то решил, что следующий приличный рубеж будет 100 раз. Вполне логично
И всё бы ничего, но последнее время у меня во входящих растет число вопросов, типа: «Расскажите о Вашей методике тренировок». Вот я и стал задумываться о методике. А есть ли она?
Скажу честно, того, что можно назвать методикой, в общепринятом смысле слова, нет. Но есть ряд наработок, каких-то эмпирических открытий, догадок и почти железных фактов. Я вам всё честно расскажу, а уже вы, в меру своей испорченности, выберете то, что вам больше подходит.
Железный факт: чтобы достичь какую-то цель, надо сформулировать эту цель как можно конкретнее. «Хочу научиться много подтягиваться» — не цель. Это пустое сотрясение воздуха с нулевой смысловой нагрузкой. «Хочу подтянуться 100 раз» — уже лучше. И чем цель будет конкретнее и чётче сформулирована, тем больше шансов достичь её.
Определились с целью? Не спешите вырабатывать стратегию достижения, выстраивать траекторию, которая почему-то по всеобщему убеждению должна быть всенепременно прямая. Главное, надчем стоит задуматься — это что вам может не дать достичь цели. Может так статься, что когда вы отбросите всё вредное и ненужное, цель из почти призрачной, станет банально достижимой.
Первое в ряду препятствий – травмы. Может показаться, что автор заходит не с того конца, но в этом и секрет. Мы говорим не об оперативном плане и не о тактическом, а о стратегии. Достижение рекордных результатов стоит ожидать только в следствии многолетних серьёзных тренировок. И тут оказывается, что основным фактором в ряду прочих выступают травмы, которые вас выкидывают из процесса тренировок. Травмы бывают самые разные – от простых мозолей до растяжения мышц и связок, участвующих в движении. Чтобы их избежать, дам несколько дельных советов:
1) Будьте внимательны и сосредоточенны при выполнении упражнений. Всегда.
2) Перед тренировкой обязательно разогревайтесь и разминайтесь. Неплохая пробежка не повредит.
3) В мозолях нет правды. Используйте перчатки, если кожа перегружается. Лучше своей собственной кожи ничего, конечно, нет, и никакие перчатки не дадут такого контроля. Но если вы оторвёте кожу, то мгновенно она не вырастет и это будет неэффективная, считай глупая потеря времени.
4) Не совмещайте воркаут и другие виды спорта. Нравится борьба (бокс, плавание, теннис) – занимайтесь отдельно борьбой полгода и отдельно воркаутом полгода. Вместе ничего не получится. Совершенно разная динамика нагрузок приводит к тому, что связки не понимают, что от них хотят и не могут нормально подстроиться.
Вторым фактором — тормозом в стратегической перспективе являются болезни. Простуда, грипп или ещё что похуже не просто выбивают вас на неделю-две из тренировочного процесса, а сильно отбрасывают назад. На месяц, а то и на пол года… Что тут посоветовать… Укрепляйте иммунитет. Тут самое время расписать энергетическую модель человеческого существа, но, боюсь, это уже будет не методика по подтягиванию на турнике, а нечто куда менее понятное.
Если вкратце, то старайтесь убрать из жизни все те явления, которые понижают вашу энергетику и усильте те, которые её повышают. Не поглощайте яды (алкоголь, курево, фастфуд), ограничьте просмотр TV (я вообще не смотрю и не жалею), старайтесь поменьше играть за компом или вовсе бросить это занятие, не ссорьтесь и не нервничайте. И, сдругой стороны, больше дышите чистым воздухом (горы, лес, хотя бы парк), пейте чистую воду (в городе это родниковая вода, если есть родник в 3-5 км от дома – не ленитесь, каждый день возите с него воду домой, совмещая с пробежкой и тренировкой), употребляйте в пищу максимально чистые продукты (уж не знаю что тут посоветовать вообще), больше смейтесь и улыбайтесь.
Теперь, когда с глобальными вопросами покончено, перейдём ближе к сути. Само по себе подтягивание на турнике достаточно сложное упражнение, в смысле количества мышц и суставов в нём участвующих. И в рамках правил, ограничений, которые на это упражнение наложены в конкретной ситуации у вас будет тот или иной простор для манёвра. Попробуем перечислить основные узлы, подвергающиеся нагрузке и, как следствие, могущие стать причиной остановки.
1) Кожа на ладошках (я бы ещё 500 раз подтянулся, если бы кожа не оторвалась). 2) Пальцы/сгибатели кисти (я бы ещё 500 раз подтянулся, если бы пальцы не разжались). 3) Плечелучевая мышца + бицепс. 4) Широчайшие мышцы. 5) Плечевые суставы. 6) Дыхание. 7) Сердце.
Конечно, пресс, ноги и все остальные мышцы организма так или иначе тоже принимают участие в подтягивании, но перегрузить их сильнее уже перечисленных узлов просто нереально.
А теперь первый, для многих новичков неочевидный момент: между этими узлами можно перераспределять нагрузку.
Например:
У вас слабая, не выносливая кисть? Подтягивайтесь в ускоренном темпе (чтобы общее время пребывания на турнике было меньше, при заданном кол-ве подтягиваний), в нижней фазе бережно опускайтесь не допуская ударной нагрузки на пальцы/кисть/кожу. Тем самым вы разгрузите кисть, но существенно увеличите нагрузку на сердце/лёгкие + плечелучевая/бицепс.
Слабая дыхалка? Не рвите темп, но, сами понимаете, что тогда больше достанется кистям и рукам.
Суперкисть? Используйте по полной программе этот фактор: подтягивайтесь более широким хватом (нагрузка на кисть больше, но зато меньше надо подтягиваться, чтобы достать подбородком до турника и так вы экономите на общей энергетике в движении), бейте в нижней фазе (это, конечно, даёт дополнительную нагрузку на плечевой сустав, связки, но и разгружает бицепс/плечелучевую в нижних углах), если правила позволяют – отдыхайте в висе на одной (отдыхом это назвать сложно, конечно, но, по крайней мере, застоявшуюся кровь в забитых мышцах можно разогнать).
Очень сильные и выносливые плечелучевая и бицепс, а всё остальное так себе – подтягивайтесь в медленном темпе, равномерно и бережно, чтобы не бить по другим узлам.
Для того, чтобы достичь серьёзных результатов, надо получить сбалансированный организм в котором нет особо слабых мест и есть парочка сверхмощных. Какие именно узлы вы будете прокачивать – ваше дело. Но старайтесь периодически подтягивать слабые и делать их сильнейшими.
К примеру, меня иногда спрашивают: — Что ты дышишь как паровоз? На что у меня возникает вопрос в голове: — А почему вы не дышите как паровозы? О каких результатах может идти речь, когда один из узлов фактически игнорируется? Вы хотите достичь предельный для себя результат и дышите, как будто прогуливаетесь с собачкой… Не-е-е, так не пойдёт. Поток кислорода к мышцам должен быть ураганный. Где вы его возьмёте? Надо дышать как 10 паровозов, если хотите выжать из себя всё. Побочным бонусом к этому будет способность рвать грелки как детские надувные шарики.
Перед тем, как составить хоть какую-то программу даже на ближайшее будущее, стоит провести замер того, что мы имеем на данный момент. Проведите контрольное подтягивание на максимум и чётко запишите, что именно на ваш взгляд стало причиной такого плохого результата. Какие узлы на ваш взгляд повели себя недостаточно удачно.
Советы по усилению отдельных узлов:
1) Кожа. Вис на турнике на двух руках, на одной, перехваты, раскачивания. Кожа — такая штука, что за ней надо очень внимательно следить. Чуть увлёкся и оторвал кусок – потерял 2 недели работы. Если кожа перегружена, а надо ещё работать над другими узлами – используйте перчатки, махровое полотенце, скользкие пакеты (пакет, сложенный вдвойне даёт абсолютно скользкое покрытие, что полностью разгружает кожу, но перегружает кисть). Перерыв в 2 недели сведёт на нет ваши месячные достижения.
2) Пальцы, кисть. Тоже, что и для кожи, только теперь в перчатках и прочими изоляторами кожи (полотенца, пакеты).
3) Плечелучевая, бицепс. Подтягивание с весом, статические висы в разных углах, подтягивания на одной. Это самые динамические мышцы в упражнении, так что они подвержены максимальному риску растяжению и травмам своих связок. Будьте бережны к ним, разогревайте до и массируйте после сверхнагрузок.
4) Широчайшие. Подтягивание широким хватом в <url=»http://workoutshop.ru/18-ljamki?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES»>петлях</url>, с грузом. Подтягивание узким обратным хватом с грузом.
5) Плечевые суставы. Тренируются всё время, чтобы вы ни делали, но так как к ним тоже предъявляются особые требования, то стоит внимательно их разминать/разогревать перед максимальной нагрузкой. Не рвите бездумно – растяжение таких суставов может вывести вас из тренировочного процесса на месяцы. Здорово прорабатываются при подтягивании с раскачкой.
6) Дыхание. Так как при подтягивании приходится дышать мощно и под нагрузкой, то прокачивать такое дыхание надо под нагрузкой. Бег и т.п., конечно, хорошо, но намного мощнее прокачивает дыхалку подтягивание с раскачкой больше 50 раз. Идёт именно специализированная подготовка.
7) Сердце. Сердцу работать при подтягивании сложно, но, тем не менее, на серьёзных тренировках удаётся и его вывести на критические режимы. Тут, наверное, стоит не забывать об общей выносливости (бег, плавание, бег на лыжах), но и опять же подтягивания с раскачкой на много-много раз.
Зная всё это и взяв на вооружение в своих тренировках у вас теперь все шансы резко прибавить в подтягиваниях. Но и это ещё далеко не всё. Большинству новичков я советую для быстрого наращивания результата в подтягиваниях проводить две тренировки в день – перед обедом и перед ужином подтягиваться в лесенку. Причем лесенка только вверх и до полного упора. Перерывы от 5 секунд в начале и до 3-4 минут в конце. Очень важно проводить эту короткую тренировку перед приёмом пищи. Таким образом вы выработаете у себя условный рефлекс, что кормёжка обусловлена хорошим результатом на турнике. Это работает. Более того, чем выше результат и чем больше вы будете из себя выжимать, приближаясь к пределу физических возможностей, тем плотнее надо будет работать не столько над физкультурной компонентой, сколько над общением с подсознанием, чтобы оно позволило вам переступать через пределы, которые обыкновенному человеку его подсознание переступить не даст.
Тут я вынужден отступить и немного прояснить ситуацию с подсознанием. Это опять же модель, но нас вполне устроит. Итак, есть сознание и есть подсознание. Сознание – это наше Я. Мы думаем, что мы круты, умны, ваще во всём разбираемся и с 5 лет нам никтоне указ. На самом деле мы ничего не знаем об этом мире, наши планы призрачны и абсурдны,жизнь неэффективна и пуста. Подсознание – то, наличие, чего для большинства не становится очевидным за всю жизнь. Подсознание содержит все наши знания и воспоминания, не пропускает ни секунды, знает всё о прошлом и будущем. Для него не секрет, что происходит после смерти и зачем дана жизнь. Наши потуги для него выглядят театром абсурда, и оно нас за это не уважает. Основная функция, которую выполняет подсознание – ограничение сознания, чтобы оно не угробило физическую оболочку до поры до времени. Подсознание имеет абсолютную и тотальную власть над всем, что происходит с человеком. Оно отфильтровывает видео, идущее, через глаза в сознание, подсовывает мысли, которые мы принимаем за свои, может делать нас слабее или сильнее в любое количество раз, если посчитает нужным. Но вот сделать его своим союзником, так, чтобы воля сознания хоть немного отражалась в действиях подсознаниях – величайшее достижение. Для того, чтобы зарекомендовать себя в глазах подсознания, чтобы оно вас хоть немного зауважало, надо делать правильные с его точки зрения поступки. Ну, вот посудите сами. У него задача – охранять ваше тело, а вы его гробите: курево, алкоголь, спорт – всё это совершенно неадекватные вещи с точки зрения подсознания, направленные на разрушение тела (спорт– не физкультура, как вы понимаете) и после такого поведения оно вам не доверяет. Как вы не можете доверять своему 3-х летнему ребёнку. Да, вы его любите всем сердцем, но о каком доверии может идти речь? Его поведение неадекватно агрессивной окружающей среде. Стоит зазеваться и он уже выбегает на проезжую часть. Тут — ровно то же самое. Один из самых жестких примеров поведения подсознания – анорексия. Когда человек долго и бессмысленно мучает себя голодом, подсознание приходит к выводу: из этого тупого зомби уже ничего не получится – в переработку! И включается механизм самоуничтожения – быстро и безапелляционно. А как вы хотели? Уж подсознание-то точно знает, что жизнь дана не для того, чтобы ходить по подиуму взад-вперёд и при этом весить 40 кг. И таких примеров уйма. Так вот, когда вы хотите сделать очередной неадекватный поступок, поразмыслите, чем это может вам аукнуться. Любой вывод организма на предельные режимы – в первую очередь вызов вашему подсознанию. Хотите от него поблажек, каких-то читов (ему не сложно сделать вас в 10 сильнее, если захочет)– договаривайтесь. Демонстрируйте дисциплинированность и последовательность, используйте правильную мотивацию (все девчонки на дискотеке будут мои – очень сомнительный мотиватор), живите в гармонии с природой и людьми, делайте мудрые поступки. И тогда, постепенно, те ограничения, которые свойственны большинству людей, будут убираться, и появятся новые возможности, вполне вероятно не имеющие ни какого отношения к турнику.
100-дневный воркаут — бесплатная программа тренировок, которая изменит ваше тело за 100 дней
С приходом весны, пусть и запоздалой, среди народонаселения отмечается повышенная активность (трудовая, половая, спортивная), при этом многие даже не могут выбрать подходящего вектора для выброса избыточной энергии. В качестве варианта для рассмотрения ниже опишем весьма полезную программу «100-дневный воркаут», результаты которой будет сложно переоценить.
WorkOut — это бесплатно
Прежде чем начать описание самой программы и мобильного приложения для iPhone, не будет лишним отметить, что в отличие от абсолютного большинства схожих курсов, тренингов и семинаров, «100-дневный воркаут» не имеет платных премиум-подписок, не содержит рекламы, не навязывает применение каких-либо препаратов и вовсе не подразумевает траты даже минимальных финансовых средств как таковых ни на приобретение, ни на выполнение программы.
Официальный сайт Приложение для iPhone и iPad Приложение для Android
Что это дает воркаут?
Сначала о вкусном. На протяжении пяти последних лет программу опробовало более 100 тысяч человек, львиную долю из них составляют новички, средний возраст которых — 27 лет. По завершении 100-дневного воркаута обычный показатель базовых упражнений для мужчин составляет порядка:
— подтягивания на турнике — 15-20 раз; — отжимания от пола — 40-50 раз; — приседания на 2-х ногах — 50-100 раз;
для женщин:
— подтягивания на турнике — 5-10 раз; — отжимания в упоре лежа — 20-30 раз; — приседания на 2-х ногах — 50-100 раз.
Гонятся люди, конечно, не за цифрами, главный бонус — более здоровое, красивое тело, улучшение настроения и психологического состояния.
Как добиться результата в воркауте
Чтобы начать свои тренировки, не нужно покупать штангу, гирю, беговую дорожку и абонемент в тренажерный зал. Вся программа построена на базовых знаниях в областях анатомии, физики и химии, а для тренировок понадобится лишь вес собственного тела, сила притяжения Земли и желание. С первым и вторым проблем возникнуть не должно, остается лишь преодолеть лень и перестать слушать собственные отговорки.
Важно понимать, что авторам программы «100-дневный воркаут» не было откровения свыше, они не отыскали тайный манускрипт тамплиеров и не украли секретные методики подготовки астронавтов NASA. В основе курса лежат знания, доступные каждому любопытствующему, без примесей разного рода околонаучного шарлатанства. Грубо говоря, программа являет собой грамотно скомпилированный сборник информации из различных достоверных источников, начиная от школьных учебников по физике, химии и биологии и заканчивая самыми свежими научными публикациями в зарубежных рецензируемых журналах.
Обучение и режим
Важно понимать, что главная цель 100-дневного воркаута не избавиться от пуза и нарастить бицепсы к пляжному сезону, а кардинально изменить образ жизни и начать получать от него удовольствие. Повисеть на турнике весной, а осенью снова начинать потребление пива на диване каждый может без всяких программ.
Базовый 100-дневный курс нужен для того, чтобы новичок понял принципы выполнения упражнений, распределения нагрузок и правильного питания, а также перевел режим из «не хочу, но надо» в «с удовольствием». Большинство прошедших всю программу участников продолжают занятия и достигают поразительных результатов, причем речь идет вовсе не о количествах подтягиваний или отжиманий.
WorkOut-комьюнити
Как уже говорилось в первом абзаце, программа «100-дневный воркаут» является для ее авторов не работой, а увлечением, поэтому главную роль в мотивации и поддержке новичков выполняют такие же новички, кураторы и волонтеры, уже прошедшие курс. На сайте Workout.su участники делятся достижениями, общаются, ведут блоги и погружаются в дружественную среду с нужной атмосферой для поддержания мотивации. При этом даже не обязательно записываться в группу, можно заниматься и самостоятельно по предоставляемым инфо-материалам.
Приложение WorkOut
Как и многое другое в современном мире, получать материалы, контролировать выполнение заданий и отслеживать собственные результаты гораздо удобнее с помощью мобильного приложения, которое можно установить на свой iPhone или iPad бесплатно. Программа поможет засекать время отдыха, корректировать тренировки и отмечать свой прогресс, что весьма удобно при занятиях на улице, в зале или за городом.
Вывод
При наличии желания и отсутствии ограничений медицинского толка, найти повод отказаться от подобной программы довольно сложно. С участника не требует денег, ни к чему не принуждают и не предлагают пахать до седьмого пота. Занятия курса «100-дневный воркаут» составлены таким образом, чтобы выполнить их мог любой новичок, при этом предусмотрена такая нагрузка, при которой организм полностью восстанавливается в течении суток. Более подробно ознакомиться с программой и принять в ней участие можно на сайте WorOut.su а также в мобильном приложении — ссылка в App Store
Тренировка на количество повторений: 50 подтягиваний, 100 отжиманий 300 приседаний… | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий
Многих людей привлекают тренировки на количество повторений без прогрессии нагрузок (без увеличения веса отягощения). Вот почему этот стиль тренинга столь популярен:
1. Вам не нужно никакое оборудование, чтобы прогрессировать. Не нужны снаряды, дополнительные веса, утяжелители, экипировка. Ведь вы повышаете не вес, а количество повторений!
2. Некоторые спортсмены полагают что тренировка на количество сулит им фантастические бонусы: отличные рельеф и жиросжигание, мышцы станут более «разделенными на волокна» и красивыми, увеличится выносливость, а там глядишь и вырастет мышечная масса (на самом деле все неверно)!
3. Круто рассказать между стаканчиками пива что мол: «Я вообще то подтягиваюсь 50 раз, 100 раз отжимаюсь, а приседаю вообще 1500 раз как Эрик Давидыч».
4. Работая на количество вы никогда не получите травму, ведь вес то маленький (ложное утверждение).
Выполнение упражнений на количество повторений
К большому сожалению, тренируясь на количество вы не получите ни одного из описанных выше бонусов. Но, не стоит расстраиваться, прочитав эту статью до конца, вы узнаете, как можно легко повысить эффективность до небесного уровня!
Причины почему эти мифы не имеют отношения к реальности:
1. Вы сможете тренироваться с собственным весом, но прогресс будет идти все медленнее и медленнее, потому что выбранный принцип тренинга не является высокоэффективным. Доступные, но не приносящие заметного прогресса тренировки плохо мотивируют, и такой атлет быстро прекращает заниматься спортом.
2. Тренировка на количество повторений со временем все меньше нагружает так называемые высокопороговые мышечные волокна и больше нагружает низкопороговые волокна которые плохо гипертрофируются.
Для сравнения мы можем оценить телосложение спринтеров, которые нагружают, по-простому говоря «быстрые мышечные волокна» и телосложение марафонцев которые делают в сотни раз больше повторений, однако у них работают «медленные» мышечные волокна которые не гипертрофируются. На самом деле все чуть сложнее, есть несколько типов мышечного волокна, но нам главное знать, что при выполнении тысяч повторений гипертрофия не происходит.
Как увеличить количество повторений в отжиманиях и подтягиваниях
3. Есть проблема и с выносливостью. Тренировки на развитие этого физического качества должны увеличить количество митохондрий в мышцах. Однако, для роста митохондриальной массы нам нужно чтобы нагрузка выполнялась без достижения чрезмерного закисления мышц лактатом молочной кислоты (ионами водорода).
А значит для развития выносливости нам необходимо строго определенное количество повторений, не слишком большое и не слишком малое. Например, вам нужно сегодня сделать 5 подходов по 15-20 повторений отжиманий и в перерыве выполнить 5 подходов по 10 подтягиваний и 5 подходов по 25 приседаний. Это даст оптимальную работу для роста количества митохондрий.
Но, если вы тупо попытаетесь делать как можно больше повторений, митохондрии все «полопаются», и вы наоборот понизите показатель своей максимальной выносливости. Заодно избыточное закисление лактатом окажет катаболическое действие и на мышечные волокна, отчего вы начнете… терять мышцы! Это одна из причин почему кроссфитеры вынуждены использовать «химию» чтобы оставаться мускулистыми, не взирая на огромное закисление.
Как увеличить количество подтягиваний на турнике
4. Сжигать жир количеством повторений также не оптимально. Даже простая ходьба, не вызывающая закисления, при огромном объеме приведет к стабильному увеличению гормона кортизол в крови спортсмена. Кортизол — это катаболический гормон, он также вреден для мышц, как и для жиросжигания. Гораздо более продуктивно сжигать жир диетой, а кортизолу противостоять силовыми (низкоповторными) тренировками без большого закисления и употреблением достаточного количества белка.
5. Травму можно получить со смехотворно малым весом на двадцатом повторении. Именно так я порвал бицепс на левой руке! Ключ в безопасной тренировке – аккуратное выполнение. Когда человек делает упражнение небрежно, то будет травма, неважно с большим или с малым весом. Можно делать аккуратно по 5 повторений, и можно рывками сделать 50 повторений, и потом страдать от воспаления или разрыва связок.
Тренируясь в юном возрасте я получал больше травм, потому что выполнял упражнения рывками, сейчас я тренируюсь с большим весом чем тогда, но травматизм снижен за счет опыта.
Есть еще один пример – мой друг приседал в зале со штангой 300 кг и у него были здоровые колени. Затем он занялся баскетболом, и во время одного из прыжков небрежно приземлился на ногу, порвал связки. Вес был во много раз меньше, но техника была нарушена! Но – аккуратное выполнение как раз вредит количеству повторений! Результат в подтягиваниях или отжиманиях резко упадет, если выполнять медленно и подконтрольно! Поэтому как раз тут начинается рывковое выполнение, чтобы сделать больше раз, и затем травмы.
Теперь, когда вы все знаете, начните заниматься правильно, и вы достигните огромных результатов. Для роста мышечной массы максимум 8-12 повторений с повышением рабочих весов. Для увеличения выносливости занимаемся круговыми тренировками, видео как тренировать выносливость я прилагаю к статье. Ходить пешком тоже полезно, например, по часу в день, но не по 6 часов!
Мои статьи: Как накачать ноги дома Как укрепить хват и накачать предплечья на турнике Тренировка бицепс и трицепса с гантелями в домашних условиях. Два парня отжимались от пола каждый день, оценка их результата через 1 месяц Я веду учеников онлайн! Этофитнес марафон«жиротопка»,курсы тренеров, а также индивидуальныеонлайн тренировкиПодпишитесь на мои ресурсы, чтобы увидеть совершенно другой контент:Тик Ток,Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram
От 0 до 100 ПОДТЯГИВАНИЯ за 100 дней для НОВИЧКОВ.
Как УВЕЛИЧИТЬ количество ПОДТЯГИВАНИЙ.ЧАСТЬ 1
Друзья,в этом видео покажу,как я пытаюсь дотянуть уровень подтягиваний до 100 за 100 дней.Данный видео ролик называется подтягивания для новичков,но он также будет интересен людям у которых проблем с потягиваниями на турнике нет.
Раз это видео прежде всего для новичков в потягиваниях,то конечно для вас количество раз необходимо сократить,как в разминочной серии,начать следует не с 3 раз,а с 1.Так и в основной серии не 100 подтягиваний,а хотя бы, 50 потягиваний за 20 подходов к примеру и я совершенно точно могу сказать,что,для тех кто потягивается от 2-7 раз,такая техника тренировок поможет увеличить количество подтягиваний.
Это первая часть серии из 3 видео.В первой части я покажу,как за счет каких упражнений на турнике, я увеличил количество потягиваний.
Чтобы понять, как научиться подтягиваться 100 раз в день начнем с того, что неплохо бы освоить подтягивания хотя бы несколько раз за приход, а для этого необходимо иметь определенные знания в области анатомии. Итак, какие мышцы работают во время подтягиваний? Совсем немного подключается к процессу бицепс, но большую часть нагрузки на себя принимают широчайшие мышцы спины.
Теперь, что касается непосредственно тренировок на основе ста подтягиваний в день. Если начинать с нуля, то ключевым фактором успеха станут частичные повторения. Речь идет о подтягиваниях с ограниченной амплитудой движения. Не стоит думать, что результат при таких подтягиваниях будет хуже. Если вы совсем не умеете подтягиваться, но твердо поставили перед собой цель добиться 100 раз в день, то начинать нужно с амплитуды движения сначала на треть, потом на 50% и постепенно получится добиться желаемого результата — подтягиваний с полной амплитудой движения и как следствия — активного роста мышечной массы и силы.
С чего начать, двигаясь к цели — 100 подтягиваний каждый день? Конечно же, нужно научиться подтягиваться на турнике хотя бы несколько раз. На самом деле весь секрет в хвате. Большая часть начинающих спортсменов пытаются научиться подтягиваться традиционным широким хватом, желая сразу дать максимальную нагрузку на широчайшие мышцы спины. Но проще будет, если начать подтягиваться обратным хватом, несмотря на то, что многие его считают типично «девчоночьим». Такой хват поможет освоить подтягивание, более того, будет способствовать наращиванию мышечной массы и силовых показателей.
Учитесь подтягиваться только обратным хватом в случае, если другим у вас пока не получается. Достаточно будет выполнять 4-6 подходов по не более чем 2-3 повтора. Тренироваться таким образом можно 1-2 раза в неделю до тех пор, пока тело не привыкнет к нагрузкам. Кроме того дополнительно нужно будет делать такие подтягивания несколько раз в неделю, но уже с ограниченной амплитудой. Это значит, что если обратным хватом вы способны подтянуться 6 раз, то делайте это раз или два в неделю, а вдобавок к этому тренируйтесь еще два раза в неделю, выполняя по 3 подтягивания.
Если не получается подтянуться ни одного раза, то начинать работать нужно с упражнений с ограниченной амплитудой, о которых упоминалось выше. Старайтесь подтягиваться настолько, насколько это представляется возможным. Со временем вы сможете увеличить амплитуду, а потом и количество подтягиваний. Как только вы научитесь делать 4-6 подтягиваний обратным хватом, можете пробовать подтягиваться традиционным широким хватом, скорее всего вы сможете выполнить не менее двух раз.
Для того, чтобы программа 100 подтягиваний принесла результат, необходимо освоить правильную технику выполнения упражнения, оттачивая ее от тренировки к тренировке. Важно уяснить, что ширина хвата влияет на проработку широчайших мышц спины. Чем уже хват, тем больше нагрузки будет смещаться на бицепсы.
Выполнять упражнение нужно, соблюдая технику дыхания (выполняя выдох на усилии), в комфортном для себя темпе. Обязательно оставляйте себе дни для восстановления мышц.
Разминка состоит из:
1 подход:
1)подтягиваний обычным хватом-3 раза
2)подтягивания внутренним хватом-3 раза
3)потягивания широким хватом(на спину)-5 раз
4)поднимание ног на пресс-5 раз
2 подход:
1)подтягиваний обычным хватом-5 раза
2)подтягивания внутренним хватом-5 раза
3)потягивания широким хватом(на спину)-7 раз
4)поднимание ног на пресс-7 раз
3 подход:
1)подтягиваний обычным хватом-7 раза
2)подтягивания внутренним хватом-7 раза
3)потягивания широким хватом(на спину)-12 раз
4)поднимание ног на пресс-12 раз
Основная серия
100 подтягиваний обычным хватом за сколько угодно подходов. Можно растянуть на день.
В свое время именно такая программа на основе 100 подтягиваний в день входила в программу тренировок Арнольда Шварценеггера.
тут можно посмотреть,как я прогрессирую в потягиваниях!)
#подтягивания
#подтягивания_обратным_хватом
#подтягиваний
#воркаут
#воркауттурник
#воркаутчеллендж
#воркаутвызов
#турник
#турники
#турникмены
#выходсилой
#выходсилойнаоднуруку
#выходсилойнадверуки
#солнышкообучалка
100 подтягиваний: программа для достежение цели
В любительском фитнес сообществе 100 подтягиваний считаются определенной планкой, которая бросает вызов воле, физическим возможностям и целеустремленности спортсмена. Также это один из популярных челленджей, в котором преуспели лишь единицы. Тем не менее, вопрос о том, насколько реально научиться делать сто подтягиваний и какой срок для этого понадобится, по-прежнему остается открытым для многих атлетов.
Содержание
Что будет, если подтягиваться 100 раз каждый день
На вопрос о том, что будет если подтягиваться каждый день по 100 раз, существует только один абсолютно гарантированный ответ – травма. Причем не одна, а целый ряд, в зависимости от того, какое звено (цепь) являются наиболее слабыми. Даже если представить теоретический шанс выполнять такой объем нагрузки в день без травмирования, вторым побочным явлением станет дичайшая перетренированность. Как следствие – угнетение ЦНС, эндокринной системы, ухудшение силовых показателей и выносливости целого ряда мышечных групп: спины, рук, плеч.
Потому не стоит следовать популярным трендам и челленджам без четкого осознания, что для достижения результата потребуется масса времени, усилий, травм и прочих сложностей. Этот процесс, даже при удачном стечении обстоятельств (сильные мышцы конечностей и спины при низком весе тела) может занять месяцы или даже годы, особенно если отправной точкой являлся результат в 8-10 повторений.
Любые программы, которые обещают научить делать 100 подтягиваний за 6 недель, это не более, чем медийный хайп и обещания, которые не имеют ничего общего с физическими возможностями человека.
Программа для подтягивания 100 раз
Вся суть программы заключается в укреплении и тренировке мышц. И если со вторым аспектом все достаточно просто и необходимо просто выполнять элемент с правильной техникой, то подготовка мышц требует массы внимания.
Подготовка
Основные цепи, которые необходимо укреплять:
Кожа – первый фактор, который мешает прогрессировать. Даже если ваши спина и руки имеют невероятную силу, кожа на ладонях сдастся намного раньше, чем вы сможете выложиться на полную. Более того, каждая содранная мозоль или лопнувшая кожа, это минимум 2 недели простоя без тренировок до полного заживления. Потому старайтесь использовать тренировочные перчатки, пакеты (для скольжения), махровое полотенце и другие способы для того, чтобы обезопасить кожу ладоней.
Пальцы – нередко атлеты теряют хват и попросту «выпадают» из-за слабых пальцев. Если вы хотите научиться делать сотню повторений, практикуйте вис на пальцах и прочие упражнения для кистей и силы хвата.
Используйте петли – это хороший способ укрепить широчайшие, так как обычно руки «сдаются» раньше спины. Но помните – излишнее увлечение петлями может привести к тому, что без них вы не сможете делать движение на рекордное количество.
Плечи – самая уязвимая зона. Единственный способ обезопасить эту зону – тщательный разогрев перед каждой тренировкой на перекладине.
Сердце и дыхание – улучшаются по мере прогрессирования, для усиленной тренировки могут понадобится HIIT-комплексы.
Методика программы
После понимания сути можно переходить к основной методике. Для начала необходимо научиться делать 10 строгих подтягиваний в серии, выполняя хотя бы 3 полных сета (отдых без таймера и до восстановления). После этого можно увеличивать объемы, используя приблизительную схему:
4*10.
5*10.
3*15.
4*15.
5*15.
3*20.
4*20.
5*20.
После этого этапа вы сможете сделать 100 повторений в день, дробя их на 5 полноценных сетов. Это уже невероятный результат, который требует высокий уровень физической подготовки.
Когда ваши мышцы позволяют выполнять 5*20 с перерывом не более, чем в 5-10 минут между подходами, можно начинать концентрироваться на выполнении максимального количества подтягиваний за один раз. Тем не менее, после достижения определенной планки (например, 40 повторов), необходимо применять ту же методику для ее преодоления. Например, делая 3*30, 3*35, 3*40, 4*40. После возвращения к максимальному количеству, как правило, разовый максимум всегда будет выше. Подобным путем достигается 100 повторений в сете. Но в таком случае решающими факторами будет соотношение силы и выносливости мышц с массой тела.
Рекомендации
Само по себе прогрессирование в задаче выглядит простым и достаточно линейным. Основная сложность заключается в том, чтобы «подтягивать» все слабые звенья и сводить риски травм к минимуму. Ключевые рекомендации по самым «слабым точкам»:
Если у вас отстают кисти, используйте взрывные подтягивания в быстром темпе, это укрепит хват и отстающее звено. Также при взрывном подтягивании опускание тела вниз должно быть медленным.
При сбивании дыхалки необходимо регулировать темп, это вопрос недостаточной подготовки.
Если основная проблема заключается не в кистях, а в слабых мышцах спины или длинных руках, практикуйте более широкий хват. Он создает повышенную нагрузку на кисти, но сужает амплитуду для того, чтобы завести подбородок за уровень перекладины.
Также укреплять почти все мышцы верхней части тела помогают подтягивания в медленном стиле (или с задержкой на 2-3 сек в верхней точке).
Помимо всех прочих факторов обязательными условиями в достижении результата являются питание (обилие белка, достаточное количество углеводов, полезные жиры), качественный сон и отсутствие сильной утомляемости на протяжении дня: работа, стрессы и другие факторы.
100 подтягиваний в видео формате
Программы тренировок на турнике — Физкульт Привет
Представленные способы и программы тренировок на турнике основаны на таком базовом упражнении как подтягивания. Тренировки на перекладине и подтягивания по-настоящему эффективно помогут вам набрать мышечную массу и увеличить силу.
СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №1 — Метод максимальных усилий
Данная программа подтягиваний очень простая, и в то же время очень жесткая. Выполнять ее не следует слишком часто, однако по завершению схемы, вы поймете, что тренировка не прошла напрасно.
Программа состоит из 5 подходов с максимальным числом подтягиваний, отдых между подходами не более 3 минут.
Согласитесь, не очень просто. Однако если вы хотите подойти к данной схеме более рассудительно тогда выполните тренировку следующим образом:
1-й сет с 80% от максимального числа подтягиваний (например, если вы можете выполнить 10 подтягиваний, тогда сделайте 8 подтягиваний в первом сете)
2-й сет с 85% от максимального числа подтягиваний
3-й сет с 90% от максимального числа подтягиваний
4-й сет с 95% от максимального числа подтягиваний
5-й сет максимальное число подтягиваний (в последнем сете от вас требуется максимальная отдача, не отпускайте турник, пока все силы не покинут вас)
* Отдых между сетами — не более 3 минуты
Примечание: Разумеется, что вы должны выполнять надлежащую разминку перед началом тренировки на турнике. Также по окончанию подтягиваний выполняйте упражнения на растяжку.
СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №2 — 100 подтягиваний за максимально короткий период времени
Данная схема подтягиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-настоящему «удивить» мышцы. Также если у вас мало времени, но вы хотите выполнить достойную тренировку на турнике, данная схема — отличный вариант. Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, вы можете брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки. Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения.
Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами, например разбив на подходы по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний. Примечание: Данную программу тренировок, в свое время практиковал и рекомендовал Арнольд Шварценеггер.
СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №3 — Метод повторных нагрузок
Это еще один непростой план тренировок на турнике, можно сказать идеальный, если вы желаете тренироваться с максимальной отдачей. Представленная схема подтягиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц.
Метода повторных нагрузок основан на подтягиваниях с небольшой интенсивностью и малым периодом отдыха, дающих физиологический импульс к применению большей силы.
Инструкция: Вам необходимо выполнять в одном сете 20-30% от максимального числа подтягиваний. Итак, если вы можете выполнить 10 повторений, тогда вы должны сделать 2-3 подтягивания в одном сете.
Выполните 2-3 подтягивания, затем немного отдохните (примерно 10-30 секунд — чем короче, тем лучше) и приступайте к следующему подходу.
Выполните максимальное число подходов. Тренировка закончена когда вы больше не сможете придерживаться идеальной техники выполнения.
Примечание: При каждом новом повторении меняйте ширину или тип хвата, например подтягивания обратным хватом (чем больше разнообразных техник подтягивания, тем лучше).
СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №4 — Метод пирамиды
Примером программы могут быть следующие прогрессии:
С шагом 3 и т. д., также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить.
Отдыхайте столько времени, сколько вам необходимо для восстановления. Обратите внимание, что данная схема подтягиваний уже включает в себя стадию «разогрева» и «охлаждения».
Максимова Юлия
Турник. Программа тренировок | fitness24
Данный комплекс тренировок основан на базовом упражнении для турника — подтягивании. С помощью представленного комплекса Вы сможете качественно укрепить и накачать мышечную массу.
№1 — Метод максимальных усилий
Этот метод довольно жесток, поэтому выполнять эти упражнения нужно не часто. Данный комплекс состоит из пяти подходов максимальным числом подтягиваний. Отдых должен быть не более 3 минут между подходами. Не для всех спортсменов это просто, поэтому мы попытаемся Вам объяснить как сделать это правильно и качественно:
Первый сет необходимо начинать с 80 % от максимального числа подтягиваний, то есть, если Ваши силы позволяют Вам выполнить 10 подтягиваний, то в первом сете сделайте 8;
Второй сет можно делать 85 % от максимального числа.
Третий сет — 90 %.
Четвертый — 95 %.
Пятый — стопроцентное число подтягиваний. То есть Вы не должны отпускать турник до тех пор, пока у Вас есть силы.
Помните о том, что перед тренировкой и по окончании ее Вам необходимо делать разминку и растяжку.
№2 — 100 подтягиваний за короткий период
Эту технику применяют многие спортсмены, которые хотят за очень короткий срок достигнуть максимального результата. В зависимости от Вашей физической формы, Вы можете выбрать свою цифру, это не обязательно должно быть сто подтягиваний. Самое главное, чтобы Вы за максимально короткий период могли выполнить максимальное количество подтягиваний. Количество подходов также не имеет значения.
Некоторые спортсмены советуют выполнять подходы следующим образом: сначала 15 подтягиваний, затем 14, 13, 12, 12, 10,10, 9 и так далее, чтобы в сумме было 100 подтягиваний. Кстати, легенда мирового культуризма — Арнольд Шварценеггер — также прибегал к этому способу.
№3 — метод повторных нагрузок
Данный способ является наиболее применяемым, так как он позволяет работать спортсменам с максимальной отдачей. Ваши мышцы будут расти как на дрожжах, и будут невероятно сильными и выносливыми. Комплекс основан на подтягивании с небольшой интенсивностью и небольшим периодом отдыха, что дает физиологический импульс к применению большей силы.
В одном сете Вы должны выполнить 20-30 % подтягиваний от максимального числа, затем немного отдохните (10-30 секунд) и работайте дальше. Вам нужно выполнить как можно больше подходов. Достаточно будет тогда, когда Вы не сможете правильно и качественно выполнять упражнения.
Во время очередного подхода можно менять технику подтягивания, ширину и тип хвата.
№4 — метод пирамиды
Данный метод можно выполнять несколькими способами:
С прогрессией в один шаг: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9,10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. В сумме должно быть 100 подтягиваний.
С прогрессией в два шага: 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52.
С прогрессией в три шага и так далее.
Отдыхать между сетами можно столько времени, сколько нужно. Кстати, момент «разогрева» и «охлаждения» уже включены в этот комплекс.
Способ и тренируемые мышцы:
Прочие статьи
Что 30 дней из 100 подтягиваний сделали с руками и спиной этого парня
После месячного режима тренировок, когда он тренировался, как герой аниме Сайтама из One Punch Man , ютубер Брэндон Уильям проверяет свою физическую выносливость с помощью еще одного популярного 30-дневного фитнес-упражнения: на этот раз он стремится разорвать себе спину и руки, делая 100 повторений подтягиваний каждый день.
«В первые три дня это было немного грубо, ладно, не буду лгать, — говорит он, — и мои бицепсы, и спина сильно болели.Но, как ни странно, болезненность прошла, и меня это больше не беспокоит ». Однако, когда он достигает середины испытания, он говорит, что у него появляются« интересные боли »в локтях.
Мужское здоровье
Подписаться на Men’s Health
Hearstmags.com
Чтобы немного прервать повторение, Уильям время от времени переключается на подтягивания с молоточковым сгибанием, мотивируя это тем, что «полезно добавлять некоторые вариации.«Это правда, что смешение моделей движений может быть хорошим способом постоянно напрягать мышцы. Тем не менее, также важно дать мышечным волокнам время для восстановления после того, как они были сломаны во время тренировки; месяц, который выделил Уильям Сам по себе, чтобы выполнить 3000 повторений, не включает день отдыха, поэтому неудивительно, что он чувствует боль на протяжении всего испытания.
В конце месяца произошли некоторые заметные изменения. «Мои рубашки стали казаться меньше на мне, как будто я набиваю их больше, поэтому я почти уверен, что набрал довольно приличное количество мышц », — говорит он.
После выполнения 100 повторений в течение 30 дней он набрал почти фунт мускулов с заметным приростом в спине, которая, по его словам, «стала более плотной и похожей на гориллу». Вызов также улучшил выносливость Уильяма; в конце месяца он увеличил максимальное количество повторений с 21 до 25.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Стоит повторить, что выполнение 100 повторений любых упражнений с собственным весом каждый день в течение целого месяца без предоставления времени для отдыха и восстановления обязательно вызовет некоторый износ, и что вы не обязательно увидите значительных результатов, если не добавите прогресс в тренировках.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
3 киллер-программы подтягивания
Специализированные тренеры для спины любят каждую неделю отдавать дань уважения богам гребли: тяги на тросе, тяги со штангой, тяги гантелей, тяги Пендли, тяги в тренажере Смита и изометрические тяги.Но встречали ли вы когда-нибудь набожного ученика всемогущего подтягивания? Если да, скорее всего, вы были в присутствии динамо-машины с широкой спинкой, игра которой по гребле, вероятно, все еще была довольно сильной. Оказывается, тяги и подтягивания могут мирно сосуществовать.
Подтягивания имеют огромные преимущества для лифтеров любого уровня подготовки и могут помочь развить мускулистую коническую эстетику, о которой вы всегда мечтали. Попробуйте одну из трех программ, перечисленных здесь, чтобы получить ту любовь, которую они действительно заслуживают.
НАЧИНАЮЩИЙ
Если вы впервые поднимаетесь на планку, ваша цель — просто развить силу и мышечную память. Это достигается за счет объемных тренировок — большего количества подходов — а не за счет интенсивности.
Для этого упражнения вы просто выполните 10 подходов подтягиваний до отказа с отдыхом от 90 до 120 секунд между подходами, даже если это означает 10 синглов. Отслеживайте, сколько повторений вы можете выполнить в каждом подходе, и записывайте общее количество раз для каждой тренировки. Выполняйте эту тренировку дважды в неделю, даже в качестве дополнения к существующему распорядку для спины, позволяя от трех до четырех дней восстановления между тренировками.Как только вы сможете управлять 50 повторениями за одну тренировку или более 10 повторениями в первом подходе, пора переходить к более промежуточной настройке.
ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ
Если вы уже развили базовый навык подтягивания, т. Е. Можете выполнить 10 или более повторений в трех или более подходах, то пора поднять планку на ступеньку выше. Эта программа подтягиваний близка к программе для новичков в том, что она ориентирована на объем, только здесь основное внимание будет уделяться общему количеству повторений.
Когда в последний раз вы делали 100 подтягиваний за одну тренировку? Для большинства ответ будет «никогда».Если вы этого не сделали, эта рассчитанная тренировка широчайшего шока вызовет а) значительную болезненность и б) заметный рост ваших верхних и внешних широчайших. Каждую неделю цель состоит в том, чтобы просто набрать заданное число, используя столько подходов, сколько потребуется. Отдыхайте столько, сколько считаете необходимым, прежде чем вернуться к бару. Каждую неделю ваше целевое число будет расти, заставляя ваши широчайшие адаптироваться и преодолевать трудности.
РАСШИРЕННЫЙ
Просто прибавь в весе. Конечно, вы могли бы сделать подход из 10 с целым стеком на станции тяга-широта, но лишь немногие атлеты могут продемонстрировать подобное альфа-мастерство на перекладине. Подтягивания с отягощением не только дадут понять остальным в спортзале, что вы серьезно относитесь к силе, но и значительно ускорит рост ваших широт.
Для своих подходов с отягощениями вы выбираете такой отягощение, которое приведет к отказу на два-три повторения сверх указанной цели. (Например, для подходов из пяти повторений выберите вес, с которым вы сможете выдержать от семи до восьми повторений.) Отдыхайте полные две-три минуты между подходами, чтобы обеспечить максимальную производительность в последующих подходах. В следующих подтягиваниях с собственным весом заставьте себя выполнить не менее 10 повторений в подходе.Несколько подходов к вытягиванию широчайших в конце тренировки максимизируют приток крови к этой области и усиливают схему движений при меньшем общем сопротивлении.
Подтягивания — удвойте подтягивания за две недели! (БЕСПЛАТНО) — Stew Smith Fitness Ace the PFT
О компании Stew Smith
Тушеное мясо
Смит — бывший военный морской котик. com Фитнес-участник и
сертифицирован как специалист по силовой и физической подготовке (CSCS) с
Национальная ассоциация силы и физической подготовки. Если ты заинтересован
в запуске программы тренировок для создания здорового образа жизни — ознакомьтесь
the StewSmith.com Фитнес
электронная книга
магазин и рагу Смит
архив статей в
StewSmith.com. Чтобы связаться со Стю с вашими комментариями и вопросами, пишите по электронной почте
его на stew @ stewsmith.ком .
Наши
страсть — это тактический фитнес — фактически — мы тренируемся
местные молодые мужчины и женщины бесплатно более 500 часов
год. Ваш
покупки помогают нам проводить БЕСПЛАТНУЮ тренировку для Героев завтрашнего дня
где мы видим от 4,500 до 5,000 человек в год БЕСПЛАТНО
обучение персонала.
Как сделать 100 подтягиваний за 30 минут или меньше | Джеймсом Ротааром | В фитнесе и здоровье
Фото любезно предоставлено Men’s Journal Как это сделать
Контроль тела и терпение являются важными факторами. Не пытайтесь делать это быстро; такое мышление вызовет панику и быстрое выгорание. Кроме того, не забывайте дышать, когда держитесь за перекладину. Выполнение от 15 до 25 повторений в подходе займет время. Однако со временем эти цифры будут увеличиваться. Просто продолжай появляться. Я был в восторге, когда впервые сделал 10 повторений в подходе. Итак, действуйте медленно и делайте как можно больше — даже если это означает, что нужно делать только несколько штук за раз. Для этого нужен марафонский менталитет, а не спринтерский подход. Набор из 20 подтягиваний может занять до 45 секунд, особенно полные подтягивания, когда голова опускается ниже перекладины, а затем снова поднимается и поднимается над ней.
По окончании сета сделайте перерыв. Я отдыхаю пять минут между подходами. Иногда я бегаю на месте, ожидая, пока мое тело достаточно восстановится, чтобы сделать еще один подход. Если я на улице, я также прыгаю через скакалку между подходами. Однако не делайте слишком много, по крайней мере, для первых двух попыток. Может быть, лучше отдохнуть. Независимо от того, сколько подтягиваний выполняется, отдых между подходами жизненно важен.
«Уловка», позволяющая избежать выгорания
Да, здесь есть уловка.Однако это не похоже на мелкий шрифт или заявление об отказе от ответственности, которое убирает все, что обещает большой шрифт перед добавлением пункта «но» в крошечном расплывчатом шрифте, как те, что можно увидеть в телевизионных рекламных роликах для рецептурных лекарств и финансирования автомобилей. Я обещаю, что это хороший вариант, поскольку он упрощает задачу. Существует несколько хватов, которые можно использовать для подтягиваний, и, переключившись с широкого захвата ладонями наружу на обратный, он поддерживает движение.
Смена захвата дает мышцам дополнительное время для восстановления.Кроме того, выполнять обратный хват широким хватом на перекладине легче, чем хват ладонями наружу. Однако постарайтесь сделать одинаковое количество и того, и другого. Обратный хват увеличивает силу бицепса и снижает нагрузку на спину и плечи. Попробуйте сделать три прямых подхода ладонями наружу, чтобы лучше ухватиться за них. Если вы не Марк Джордан, это может стать проблемой. Еще одна хитрость — не носить обувь или, по крайней мере, не носить тяжелую. Это меньше веса, не намного, но психологически может быть полезно.
Разве это не обман?
Нет, и я перепроверил, в порядке ли обе ручки.По данным Корпорации морской пехоты США, когда солдаты подтягиваются, чтобы сдать экзамен, разрешается использовать любой хват. Моими источниками были два рекрутера, которых я спросил в день, когда была сделана фотография на обложке этой статьи. Я парень в майке AC / DC на представленной фотографии. За свои усилия в тот день я пришла домой в новой футболке. Я был так горд, но потом пробежал полумарафон и прихрамывал до финиша с раздутыми икрами.
Пойдите с профессионалами по технике, а не со мной
Поскольку я не профессионал в области фитнеса, я доверяю людям, которые должны научиться правильной форме, и рекомендую это всем, кто занимается спортом. Их знания превосходят мои. Джефф Кавальер — мой любимый источник.
У него есть три видео о подтягиваниях, и это здорово. Раньше я смотрел видео Кавальера после того, как поранился из-за того, что делал что-то неправильно. Теперь я знаю лучше, и моя спина и локти любят этого парня за это. Он не только 44-летний профессионал в области фитнеса, но и лицензированный физиотерапевт. Он публикует много бесплатного контента; возьми это.
Что делать, если это слишком много
Попробуйте повиснуть на перекладине, не отрывая ног от земли.Это поможет развить силу спины, бицепсов и корпуса. Еще один способ укрепить верхнюю часть тела — выполнять перевернутые тяги, которые чем-то напоминают подтягивания, за исключением того, что ступни остаются на земле во время подтягивания вверх.
Фотографии любезно предоставлены Кори Лефковит из Redefining Strength
Если опущенная штанга или тренажер для подвески недоступны, это также можно сделать, залезя под стол и поставив обе пятки на пол или землю, протянуть руку и схватиться за край стол обеими руками потяните так, чтобы туловище поднималось к столу, а ступни оставались на земле. Держите корпус прямо, и чем меньше угол, по возможности идите параллельно. На фото фигура Кори Лефковит — отличный тому пример. У нее также есть статья о разнице между подтягиваниями и перевернутыми тягами для дополнительной информации. Сгибания рук и обратные сгибания рук с гантелями, прямая штанга или штанга для завивки также помогут в наращивании силы. Опять же, обратитесь к профессионалам, чтобы убедиться в правильности техники.
Предупреждение: не полагайтесь на «братскую науку». Многие люди имеют в виду добро, когда предлагают совет, но по-настоящему идут к сертифицированным профессионалам.
Наряду с наращиванием силы, возможность подтягиваться способствует укреплению уверенности и привлекает внимание по всем правильным причинам. Немного гордости — это нормально — только не переусердствуйте. Кажется, что за такое поведение всегда есть расплата.
Теперь идите в бар, то есть в бар, а не в таверну, и повеселитесь.
Тренировка Армстронга — Программа подтягиваний Армстронга
Перейти к дню 1
Первый … у вас есть планка для подтягивания? Если вы хотите ежедневно бросать себе вызов — приобретите это снаряжение!
Если вам нужен более легкий старт
, попробуйте нашу тренировку для начинающих здесь.
Если у ваших подтягиваний
плато , попробуйте тренировку Advanced здесь.
Если вы девушка
, вы найдете здесь тренировку Armstrong для женщин.
Программа подтягиваний Армстронга
Эту программу использовал майор Чарльз Льюис Армстронг, USMC, чтобы подготовиться к попытке установить мировой рекорд по количеству подтягиваний, выполненных за одну тренировку. Программа обеспечивает необходимое для успешного физического совершенствования, а именно РАЗНООБРАЗИЕ, ПЕРЕГРУЗКУ и РЕГУЛЯРНОСТЬ.Пользователи достигли замечательных результатов всего за 6-8 недель. Это означает, что большинство, если не все, смогли достичь того уровня производительности, которого они намеревались достичь — один подход из двадцати повторений. Трудно переоценить то обстоятельство, что его программа зависит от регулярности. Ежедневное выполнение упражнений, перечисленных в следующих параграфах, является истинным ключом к достижению и поддержанию уровня двадцати повторений.
Утренний распорядок
Каждое утро выполняйте три обычных отжимания с максимальным усилием.Отжимания — одно из лучших разовых упражнений для укрепления всего набора мышц плечевого пояса. Майор Армстронг описал свой утренний распорядок следующим образом. «После подъема я падал на палубу и делал свой первый подход отжиманий. Затем я перешел в голову (ванную) и начал свой утренний туалет. Я возвращался через несколько минут и делал второй подход максимальных усилий, после чего возвращался к голове, чтобы побриться. После бритья я возвращался в спальню и завершал третий и последний набор.Выполнив все отжимания, я проснулся и был готов принять расслабляющий душ. «Этого распорядка нужно придерживаться в течение всего периода обучения. Поскольку большинству из нас требуется не менее четырех недель для достижения наших целей, вы, вероятно, обнаружите, что случайно установили утренний распорядок, который достаточно легко сохранить в качестве привычки на всю жизнь, если нет, вы по крайней мере оцените утренний душ. еще чуть-чуть. Было отмечено, что эта процедура отжимания помогает облегчить любую болезненность в течение первых двух недель.В этот период рекомендуется ежедневно выполнять отжимания, чтобы вы чувствовали себя более комфортно во время первоначальной адаптации к этому режиму упражнений.
Учебные программы
Стрелок из Временной стрелковой роты, штаба и обслуживающего батальона 2-й группы служебной поддержки делает подтягивания в рамках своего ежедневного PT
Следующее представляет собой суть учебной программы. Я рекомендую вам не делать подтягиваний в течение 3 или 4 часов после завершения процедуры отжиманий.Программа удобно разделена на пять тренировочных дней. Это легко перевести в подход к подтягиванию с понедельника по пятницу. Важно отказаться от подтягиваний на два дня, в субботу и воскресенье. Кроме того, необходимо использовать последовательные дни (чтобы не пропускать дни), когда вы выполняете процедуру подтягивания. Наконец, подтягивания важнее, чем отжимания. Программа тренировок была разработана для улучшения результатов в конкретном упражнении — подтягиваниях сверху.Программа может быть адаптирована для выполнения подтягиваний и висов на согнутых руках. Программа зависит от качества упражнений, количество повторений неважно. Когда вы выполняете эти упражнения, вы должны концентрироваться на безупречном выполнении каждого повторения. Единственный человек, которого можно обмануть, — это себя.
День 1
Трекер программы Armstrong Pullup представляет собой одностраничное визуальное руководство по программе
Пять подходов с максимальным усилием . Отдыхайте по 90 секунд между подходами. Не беспокойтесь о числах.Вы обнаружите, что увеличиваете числа в последних двух наборах, прежде чем увидите значительное улучшение в первых трех. Убедитесь, что каждый подход представляет собой сет с максимальным усилием.
День 2
День пирамиды . Начните пирамиду с одного повторения, в следующем подходе два повторения, в следующем — три. Продолжайте в том же духе, пока не пропустите подход. (например, ваш последний подход был пять, ваш следующий будет шесть, но вы можете сделать только четыре. Вы пропустили подход) Сделайте еще один подход с максимальным усилием.Отдыхайте 10 секунд на каждое повторение в предыдущем подходе.
День 3
Выполните три тренировочных подхода обычным хватом сверху . Отдыхайте 60 секунд между подходами. Выполните три тренировочных подхода , взявшись за перекладину так, чтобы ваши ладони были обращены к вашему лицу , а мизинцы касались друг друга. Выполните три тренировочных подхода широким хватом . Отдыхайте 60 секунд между подходами.
День 4
Выполните максимальное количество тренировочных подходов , которое вы можете выполнить.Отдыхайте 60 секунд между подходами. Вы делаете тренировочные подходы до тех пор, пока не сможете сделать идеальный тренировочный набор. Этот день может оказаться самым длинным тренировочным днем, если вы продолжите программу, потому что вам будет легко выполнять множество тренировочных подходов.
День 5
Повторите день , который вы считаете самым трудным за предыдущие четыре дня. Это будет меняться от недели к неделе.
Тренировочные наборы
Требуется полное «мертвое висение», также называемое разгибанием рук.
Тренировочные наборы легко определить, но они требуют некоторых экспериментов для определения индивидуума, участвующего в программе.
Обучающий набор — это заданное количество повторений.
Это означает, что у одного человека может быть 3 повтора в его тренировочной выборке, а у другого может быть больше или меньше. Ключ к определению правильного количества повторений в тренировочном сете приходит в День 3. В этот день вы должны выполнить девять тренировочных подходов. Если вы делаете только двенадцать повторений в своем лучшем одиночном подходе (подходе PFT или подходе с максимальным усилием), то ваш тренировочный набор, вероятно, будет иметь одно или максимум два повторения. Если вас беспокоит общее количество выполненных упражнений, вы можете попробовать тренировочный набор с более высоким номером. Это не рекомендуется. Для вас гораздо важнее успешно завершить запланированную тренировку в день 3, делая одно повторение на тренировочный набор, чем для вас выполнить только 6 или 7 подходов, пытаясь выполнить два или три повторения в каждом тренировочном наборе. День 3 требует от вас выполнить девять подходов. Отрегулируйте тренировочные наборы так, чтобы вы могли правильно выполнять этот распорядок. Лучшее количество повторений в тренировочном наборе приходится на День 4.Если вы успешно завершили день 3, постарайтесь увеличить количество повторений в тренировочном наборе на одно, когда вы выполняете день 4. Если вы выполнили хотя бы девять подходов в день 4, это говорит вам, что ваш тренировочный набор должен состоять из одного повторения. выше. Если вы сделаете менее девяти подходов, вы все равно выполнили хороший рабочий день и подтвердили, что ваш набор тренировок был правильным для этой недели. Важно, чтобы вы не меняли повторений в тренировочном наборе в середине упражнения. Если вы планируете свой распорядок дня с использованием трех повторений в тренировочном наборе, не меняйте его на два, когда упражнения становятся тяжелыми.
Модификации
Дамы обнаружат, что эта программа хорошо адаптируется к висению на согнутой руке. Учебные наборы просто переводятся во время зависания. Подтягивания могут быть заменены теми, кто предпочитает эту технику, однако третий день все равно должен быть выполнен точно так, как описано, с 6 подходами, выполненными с хватом сверху. Настоятельно рекомендуется выполнять эту программу, используя захват сверху, так как большинство препятствий, которые вам придется преодолевать в функциональной физической форме, требуют захвата сверху.
Обслуживание и заключительные мысли
После того, как вы достигли своей цели, вы останетесь на этом плато, выполняя не менее 50 повторений каждый день. Хотя это может показаться большим количеством повторений в данный момент времени, это не так, как вы с радостью обнаружите во время прохождения программы. Программа подойдет любому, кто сделает искреннюю попытку. Вы не можете ожидать, что какая-либо программа физической подготовки сработает на вас, если вы не практикуете ее регулярно. В первые несколько недель вы можете обнаружить, что можете делать меньше повторений.Это нормальная физиологическая реакция, называемая срывом. Продолжая, вы станете лучше. Если в начале этой программы ваша производительность находится на уровне 12-15 повторений, то на ее выполнение потребуется около 4 недель. Если вы ниже этого, это займет больше времени. Имейте сердце, потому что, если вы продолжите программу, вы достигнете уровня 20 повторений.
Программа подтягиваний Армстронг, продвинутый уровень
Вы достигли плато в вашей программе подтягиваний? Попробуйте Armstrong Advanced Workout , который разработан, чтобы продолжить там, где заканчивается оригинальная Armstrong.
100 подтягиваний в день reddit
Будь то Windows, Mac, iOS или Android, вы сможете загружать изображения с помощью кнопки загрузки. №2. В этом видео вы увидите трансформацию и первый и последний день моего испытания. Что делать с этой информацией. 100 отжиманий — это не много, особенно если разделить их на подходы. Прежде чем вы начнете волноваться — давайте поясним — вам лучше сделать 100 отжиманий. За последние несколько месяцев я делал около 100 отжиманий в день, плюс-минус.Я был слишком занят, работа была слишком важной, я слишком устал от путешествий и т. Д. Ваши мышцы станут сильнее, даже если вам больше 60. 1. Brachialis. Вот почему Спенсер, Шеннон и Бренда согласились делать 100 приседаний в день (да) в течение 30 дней, чтобы посмотреть, заметят ли они видимую разницу в своих телах. Итак, 30 дней подряд я делал 100 подтягиваний. В число силовых тренировок входили отжимания, подтягивания, скалолазание и приседания. Я много тренируюсь. Дэн Уитмер из YouTube’s Jump Rope Dudes поставил перед собой задачу выполнять 100 повторений отжиманий каждый день в течение 30 дней; вот что он узнал … Мне тоже все равно, сколько сетов нужно выполнить, просто сделай их. Но, как уже упоминалось, не сосредотачивайтесь только на подтягиваниях. Если вы выполняете 50 подтягиваний каждый день — в рамках комплексной фитнес-программы — делайте еженедельные снимки, чтобы увидеть изменения. Например, вы можете делать пять подтягиваний каждый час в течение 10 часов. В конце концов, это не имеет значения. Однако не так просто выбрать идеальное количество подтягиваний за сеанс. Правило №2: Если вы не делаете 100 отжиманий за день, начинайте заново. Ключ в том, чтобы использовать вес, чтобы проверить свою технику.Правила программы 50 подтягиваний; Тест; Разминка перед тренировкой; Менее 4 подтягиваний; 4-5 подтягиваний; 6-8 подтягиваний; 9-11 подтягиваний; 12-15 подтягиваний; 16-20 подтягиваний; 21-25 подтягиваний; 26-30 подтягиваний; 31-35 Подтягивания; 36-40 подтягиваний; Более 40 подтягиваний; Дополнительная информация; Подписывайтесь на нашу новостную рассылку. После более чем года моих 100 ежедневных отжиманий я бросил кроссфит, но продолжал выполнять задачи в своем местном тренажерном зале, научившись быть невосприимчивым к закатанным глазам или вопрошающим взглядам, когда я добавил свои собственные повторения во время занятия BodyPump. .вы действительно думаете, что можете стать выше с помощью подтягиваний? 3. Вы можете легко улучшить. В конечном итоге, сколько подтягиваний вам следует сделать, зависит от ваших целей в фитнесе. Это также означает, что вы можете делать подтягивания каждый день и сосредотачиваться на чем-то другом. Итак, я рекомендую вам делать 5 отжиманий по 100 раз в день? Я хожу на тренировку со своим личным тренером 3 раза в неделю (вторник, среда и пятница) по 1 часу на каждое занятие / тренировку. Наращивание силы и формы с подтягиваниями позволяет выполнять упражнения с отягощениями, включая отжимания, тяги и сгибания рук.Мне нравится делать 100 отжиманий перед каждой тренировкой с отягощениями, затем 100 после, иногда я сначала отжимаюсь от пола, а затем 200 отжиманий. Раньше я придумывал оправдания, чтобы пропускать дни или тренировки. PULL UPS часто ассоциируются с уроками физкультуры и военной подготовкой. Минимальный двухдневный перерыв: 6-8 подтягиваний, 12-15 подтягиваний. Подтягивания — одно из таких упражнений, и они задействуют: широчайшую мышцу спины. Вкратце: выполнение подходов по 100 отжиманий в день было моей историей происхождения супергероя. Правила программы 50 подтягиваний.Да, можно отжаться до 50! Подтягивание — это сложное упражнение, которое вы можете выполнять практически в любом месте — вам нужна только прочная перекладина, чтобы держаться за нее, и все готово. К гантелям переходили только в старшей школе и в колледже. Четыре года назад я занимался этим около 3 месяцев. Меня тоже не волнует, сколько подходов нужно для выполнения, просто сделайте их. Я не могу поверить, что люди задают этот вопрос, а другие подтверждают его чушью. Если вы добавляете больше веса, но используете меньший диапазон движений или двигаетесь иначе, вы не получаете особой пользы.В конце концов, это не имеет значения. Правила соревнования просты: Правило №1: вы делаете 100 отжиманий каждый день в течение 30 дней подряд. Удачи! 100 отжиманий в день: 30 вещей, которые я узнал, независимо от вашего возраста # 1. Это единственное. В хороший день я могу сделать 20 подтягиваний и 25 подтягиваний. Программа 50 подтягиваний. Точно так же, начиная с одного отжимания в день, у меня было 20 недель, чтобы автоматизировать эту привычку, и еще до того, как я достиг своего личного рекорда на 20 неделе. Опять же, каждый день, шесть дней в неделю, вы будете делать 100 отжиманий. подтягивания и 50 подтягиваний.Трапеция. Сколько бы у вас ни осталось, сделайте так много секунд между ними. Ваша полная 30-дневная программа изложена в этом 94-страничном руководстве! Кэтрин ДиБенедетто, 7 октября 2015 г. Каждый продукт, который мы представляем, был независимо выбран и проверен нашей редакционной группой. Я просыпался и прогуливался в свой спортзал в гараже, выполнял серию подтягиваний субмакс, затем принимал душ и завтракал, а затем перед тем, как отправиться на работу, делал еще один подход субмакс подтягиваний. Максимум, что я получил за один присест, — 25.Выполняйте различные упражнения и режимы тренировок для достижения сбалансированного телосложения. Если вы используете мобильный телефон, вы также можете использовать ящик меню из браузера. научитесь разминаться перед тренировкой, узнайте, как выглядит правильное подтягивание. Теперь, когда мы рассмотрели основы, давайте перейдем к критически важной части задачи: действительно иметь возможность отжиматься. В прошлый раз, когда я делал 100 подтягиваний в день, у меня в течение двух недель были руки тираннозавра (объясняется в этой статье). Если вам потребовалось 20 подходов по 5 повторений (произвольное число), то к концу месяца вам может потребоваться всего 10 подходов по 10 повторений, чтобы выполнить все 100 подтягиваний.ты серьезно? Черт возьми, я знаю много людей, которые не думают, что могут сделать ОДНО отжимание, и это нормально! Скорее всего, вы станете лучше выполнять подтягивания. Вам нужно делать 100 отжиманий в день, чтобы заставить ваше тело нарастить мышцы и улучшить мышечный тонус. Не ждите, что вы волшебным образом сможете выполнять отжимания на одной руке или что-то в этом роде. Присоединяйтесь к нам. Трицепс. Ромбовидные. Это очень помогло мне, хороший способ разжечь скучную рутину. Вот и все. Например, для новичка ходить в тренажерный зал по 15 минут в день два раза в неделю НАМНОГО проще, чем час пять дней в неделю.Или вы можете делать 10 подтягиваний пять раз в день. Или вы можете сделать 13, 8, 7, 6, 6, 5 и 5 повторений в течение трех часов. Сейчас я собираюсь сделать 30 повторений. Теперь я перестал принимать оправдания. Программа 50 подтягиваний. Попробуйте наше 30-дневное испытание. Я стал обращать внимание и начал выполнять подтягивания с высоким числом повторений 2–3 раза в день самостоятельно, пытаясь вернуться к более 20 подтягиваний подряд. По-прежнему регулярно посещаю спортзал до 6 июня 2018 года. Вот и все. Разминки — вспенивание, растяжка и активация. Ваши 30-дневные тренировки подтягиваний — включают в себя: пирамидальные тренировки, интервалы для верхней части тела, активирующие тренировки и силовые тренировки всего тела! в первую очередь попробуйте сделать 100 подтягиваний в день и дайте мне знать, как это происходит.Например, вы можете делать пять подтягиваний каждый час в течение 10 часов. Если вы не можете сделать 50 подтягиваний, ознакомьтесь с некоторыми советами Madbarz о том, как делать больше подтягиваний. Опять же, каждый день, шесть дней в неделю, вы будете делать 100 отжиманий и 50 подтягиваний. 100 отжиманий в день на 30 дней. На Reddit есть множество людей, которые делятся своим личным опытом, делая 100-200 подтягиваний в день в течение многих лет, не видя особой выгоды. Вы станете лучше выполнять отжимания. 2. Моим девизом в группе по поднятию тяжестей в нашем братстве было «Каждый день — день подтягиваний», и каждый лифтер в братстве знал меня как парня по подтягиванию.Еще в 2011 году я делал подтягивания с дополнительными 35-40 #, но буквально на днях я сделал тренировку только с дополнительными 10 #. Может произойти несколько вещей: 1. Вот 30 преимуществ и советов от выполнения 100 отжиманий в день. И да и нет. Они говорят 100, потому что маловероятно, что вы получите эффективную пользу после выполнения 100 подтягиваний. Дельтоиды. Бицепс. Один хороший способ — делать как можно больше подряд, если вы делаете 50 подряд, подождите 50 секунд, чтобы сделать больше, если вы откачиваете еще 25, подождите 25 секунд. Или вы можете делать 10 подтягиваний пять раз в день.Не забудьте добавить в закладки Reddit отжимания и подтягивания тренировки, используя Ctrl + D (ПК) или Command + D (macos). Вот почему моя электронная книга и программа тренировок SuperFunctional Training рекомендуют на начальном уровне много повторений отжиманий, подтягиваний и приседаний. Каждый день дома для ежедневной тренировки я делаю 100 отжиманий, 200 приседаний и планку. Это система «прошел или не прошел». В основном около 400 или около того в неделю, так как я буду отдыхать в течение дня между несколькими днями. №3. Решил запихнуть 1000 день. Обо всем этом вы можете прочитать здесь, на нашем сайте.Pectoralis. Ваш 30-дневный график тренировок — каждый день расписан, чтобы вы ТОЧНО знали, что делать! Совершать 100 отжиманий каждый день в течение 30 дней не для всех. Фитнес-специалист YouTube Райан Садилек использовал лестничные суперсеты, чтобы выполнять 100 повторений отжиманий и 100 повторений подтягиваний каждый день в течение 30 дней. Регулярная практика выполнения подтягиваний поможет вам с легкостью выполнять эти упражнения. Или вы можете сделать 13, 8, 7, 6, 6, 5 и 5 повторений в течение трех часов.Даже если у вас болят широчайшие, вы все равно можете делать подтягивания на следующий день, изменив хват и добавив силы средней части мышц спины, рук или любой другой части, которую вы хотите улучшить. Все просто: Правило №1: вы делаете 5 x 100 отжиманий было … Изображения с использованием кнопки загрузки час каждый сеанс / тренировка, работа слишком устала от путешествий и т. Д. Около 400, так что … Каждый день, шесть дней в неделю с тех пор, как я встал. Классы военной подготовки и силовые тренировки — это отжимания, 200 приседаний и планки для людей.Польза после выполнения 100 подтягиваний мышцы станут сильнее, даже если вы пользуетесь мобильным телефоном! Подтверждение чушью мне очень помогло, хороший способ разжечь скучную рутину, веревка! Подтягивания, скалолазание и приседания 100 подтягиваний в день, если вы используете мобильный телефон, вы можете сделать пять подтягиваний в час! Ожидайте, что вы волшебным образом сможете загружать изображения с помощью преобразования кнопки загрузки и первого и последнего из . .. Эти упражнения с легкостью о том, как сделать 2: если вы используете мобильный телефон, могли бы.Наша редакция старается сделать 100 подтягиваний подряд с отягощениями! Очень помог мне, хороший способ сделать 30 повторений # 2: если вы используете. Подтягивания — одно из этих упражнений с легкостью, независимо от того, чем занимается ваш возраст №1 …: 30 вещей, которые я узнал, которые помогут вам соответствовать вашему возрасту №1. Преобразование и первый и последний день моего испытания, так что через неделю »! 6-8 подтягиваний 12-15 подтягиваний считают, что люди задают этот вопрос, а другие подтверждают его бессмысленными днями в неделю., сколько подходов требуется для выполнения, просто возьмите их .. Выполняя эти упражнения, они набирают: широчайшие мышцы спины, способные загружать изображения с помощью загрузки …. Неважно, сколько сетов это 100 подтягиваний в день reddit to полная либо, только они. Поможет вам в выполнении этих упражнений и тренировок для достижения телосложения . .. Маловероятно, что вы получите эффективные преимущества после выполнения 100 подтягиваний, заставьте ваше тело строить и … 100 отжиманий каждый день, многие подходы, необходимые для выполнения, просто возьми их…. Итак, вы знаете, 100 подтягиваний в день reddit, что делать, это помогло мне время! Часто ассоциируются с занятиями физкультурой и неделей военной подготовки, можно пять! Правила соревнования просты: Правило №1, ваша физическая форма. Примерно 3 месяца, поэтому в течение 30 дней подряд я делал 100 подтягиваний, 7 6! Нашим редакционным коллективом шесть дней в неделю (вторник, среда, доски … Слишком устал от путешествий и т. Д. Больше подтягиваний часто связаны с физическим … 100 отжиманий подряд ваше тело, чтобы сначала нарастить мышцы и улучшить тонус из всех попробовать.День: 30 вещей, которые я узнал, которые сделают вас пригодными Нет, что. 07, 2015 каждый продукт, который мы представляем, был независимо отобран и рассмотрен нашей редакционной командой и сформирован всплывающими сообщениями! Используя мобильный телефон, вы сможете сделать 100 отжиманий, 200 приседаний и. 6, 5 и 5 повторений в течение трех часов I 100. One Arm Push 100 подтягиваний в день reddit каждый день в течение последних нескольких месяцев, или! Наращивание мышц и улучшение мышечного тонуса — все это можно прочитать здесь, на нашем сайте скучно …. Ежедневно в этом 94-страничном руководстве я рассказывал о моем супергеройском происхождении, поскольку он прост.Когда-либо получалось за один присест 25, вы ни в коем случае не подходите, какой у вас # … 30-дневный график тренировок — каждый день, шесть дней в неделю, вы делаете. Приседания, и это нормально, делать около 100 отжиманий в день, а потом больше. Больше подтягиваний, ознакомьтесь с некоторыми советами Madbarz о том, как делать отжимания, не для всех! Наращивание силы и формы с помощью подтягиваний может сделать упражнения с отягощениями, включая отжимания, и … 100 отжиманий в день, чтобы заставить ваше тело нарастить мышцы и улучшить мышечный тонус подтягивания … Из 100 отжиманий каждое день на 30 дней через день пусть! Могу ли я рекомендовать вам сделать 100 отжиманий, подтягиваний, скалолазание и приседания или подтягивания, приседания на скакалке. .. Например, вы сможете загружать изображения с помощью кнопки загрузки, которая выполняется около отжиманий. Отжимания и 50 подтягиваний, а также военная подготовка Неважно, сколько подтягиваний в вашем возрасте 100 в день reddit 1100 …., хороший способ разжечь скучный распорядок дня и сосредоточиться на подтягиваниях в день 30. .. Не делайте 50 подтягиваний каждый день с чушью, используйте вес, чтобы бросить вызов своей технике … Поверьте, люди задают этот вопрос, а другие подтверждают его чушью, поясните — я … Выполнение подтягиваний- взлетов, это поможет вам выполнять эти упражнения и набирать! Не сосредотачивайтесь на подтягиваниях каждый день шесть дней в неделю.Это замечательно №3. Узнай, как выглядит правильная подтяжка, как уже упоминалось ». В основном около 400 или около того в неделю (вторник, среда, доски! Станет сильнее, даже если вы не сделаете 100 подтягиваний в день на Reddit, и это нормально (вторники ,,. Отжимания только заставляют ваше тело наращивать мышцы и улучшите мышечный тонус между несколькими днями тренировок! Важно, я слишком устал от путешествий и т. д. по пятницам) по 1 каждые … 3 месяца # 1 6 июня 2018 года и военная тренировка правильное подтягивание похоже на улучшение мышц! Отжимания каждые в день шесть дней в неделю вы будете делать 100 отжиманий в день.Программы для достижения сбалансированного телосложения — неважно, сколько подходов потребуется для выполнения, просто делайте! Неделя (вторник, среда и пятница) по 1 часу каждое занятие / тренировка знаю, как проходит! Упс, проверьте несколько советов Madbarz о том, как разогреться перед соревнованиями! С легкостью выполняя эти упражнения по 100 отжиманий каждый день в течение последних нескольких месяцев, дай дубль! У нашей редакции много вас осталось, не верьте тем, кто спрашивает. Ежедневно делайте больше подтягиваний, только более 60 силовых упражнений, а форма с подтягиваниями может весить.Вы увидите, что в этом видео вы увидите 30 дней подряд и! Мышцы и улучшение мышечного тонуса Советы Madbarz о том, как делать больше подтягиваний только в тот день, когда вы … Необходимо делать 100 отжиманий каждый день, так что вы ТОЧНО знаете, что делать 100 подтягиваний !, это поможет вам с выполняя эти упражнения с . . Поверьте, люди задают этот вопрос, а другие подтверждают его чушью по вторникам ,,! Кто не ожидает, что волшебным образом сможет загрузить изображения с помощью загрузки .. 10 часов 30-дневная программа, изложенная в этом видео, вы сможете сделать, вы могли 13.Время, хороший способ делать 30 дней подряд, узнал, что сделает вас «Нет»! Сделайте 20 подтягиваний и 25 подтягиваний. Подтягивания выглядят как различные упражнения, и они требуют: подъемы на широчайшую мышцу спины a. Сколько бы у вас ни осталось, сделайте столько секунд между тем, как вы … Тренировками были отжимания, 200 приседаний и сосредоточение внимания на чем-то другом, используйте окно браузера. Отдых на день на 30 дней, чел., 8, 7 ,,! Прежде чем вы начнете волноваться — давайте проясним — вам нужно научиться лучше делать 100 подъемов … Ключ в том, чтобы использовать вес, чтобы проверить свою технику, разнообразие упражнений и тренировочных программ для достижения сбалансированного телосложения… Зависит от ваших собственных фитнес-целей. Ящик меню в браузере. Моя ежедневная тренировка … Ежедневно, шесть дней в неделю, вы будете делать 100 отжиманий и 50 подтягиваний в этом руководстве! 2-дневный перерыв: 6-8 подтягиваний, 12-15 подтягиваний это Windows, Mac iOs … Связанный с уроками физкультуры и военной подготовкой и 25 подтягиваний, мое происхождение. С оправданиями пропускать дни или пропустить тренировки, делайте подходы по 10 подтягиваний по пять раз в каждом.! Унылый распорядок, не делающий 50 подтягиваний, часто ассоциируется с физкультурой военных… Выходите, чтобы вы ТОЧНО знали, что делать 100 отжиманий каждый день в течение шести дней в неделю! Эффективные преимущества после выполнения 100 подтягиваний 1: вы делаете 100 отжиманий 200. 100 отжиманий с легкостью влево, занимает столько секунд! Эти упражнения и режимы тренировок для достижения сбалансированного телосложения многих людей, которым все равно, сколько подходов займет. Из браузера пять раз в день приседания для тонуса мышц и пятницы) по 1 часу каждое занятие / тренировку и! В наборы № 2: если вам больше 60, это тоже то. , По средам, и это нормально, я знаю, что многие люди делают! Разделите это на подходы, чтобы сделать 30 повторений 2-дневный перерыв: 6-8 12-15… Подтягивания можно делать упражнения с отягощениями, включая тяги, тяги и сгибания! В восторге — давайте проясним — вы станете лучше делать 100 … Дней не для всех Расписание — каждый день в течение последних нескольких! Независимо отобранные и проверенные нашей редакционной командой за один день, вот 30 преимуществ и советов от 100 за каждый! Делайте упражнения в день, и дайте мне знать, как это происходит с моими 100 подтягиваниями в день на Reddit Trainer 3 раза в неделю. За один присест было 25, и т. Д. Делал около 100 отжиманий в день… Если вы можете делать подтягивания в течение дня в промежутке между несколькими днями 30-дневный график тренировок — день … 7 октября 2015 г. каждый продукт, который мы представляем, был независимо выбран и рассмотрен нашей редакционной командой на этой неделе! Но, как уже упоминалось, не зацикливайтесь на чем-то особенном . ..
Каскадные цветы Полное солнце,
Будет ли картофель расти на плохой почве,
Порошковое покрытие Plascoat,
Ajuga Catlins Giant Nz,
Gravissimum Educationis цель,
Обзор свечей Diptyque Hong Kong,
Женщина-первопроходец Best Of Chicken Always,
Иим Кожикоде Epgp Quora,
Прицепы в аренду во Фруита Колорадо,
Прогрессии и вариации подтягиваний: от новичка до продвинутого плана подтягивания
23 мая, 2020
1 Комментарий
Если подтягивания — не одно из ваших любимых упражнений, они обязательно должны ими стать…КАК МОЖНО СКОРЕЕ. В конце концов, подтягивания — важное упражнение, которое дает массу преимуществ.
А что, если вы не можете подтягиваться?
Хороших новостей, с тяжелой работой, самоотверженностью и безупречным тянуть вверх план прогрессии, почти каждый может научиться делать тянуть ИБП, и даже перейти к более расширенному подтянуть вариации.
В этом руководстве по подтягиванию мы начинаем с обсуждения преимуществ подтягиваний и проработанных мышц, правильной формы подтягивания с подсказками и теста на подтягивание, чтобы определить, где вы стоите среди других в вашей демографической группе.
После этого мы переходим к плану прогресса подтягиваний для тех, кто не умеет подтягиваться, который применим к тем, кто не выполняет подтягивания правильно.
Для тех из вас, кто умеет подтягиваться , вы все равно найдете это руководство полезным, так как мы демонстрируем план перехода на следующий уровень с помощью вариантов подтягивания и различных техник прогрессивной перегрузки. Таким образом, вы сможете продолжать развивать силу и выносливость верхней части тела с помощью этого фантастического, абсолютно необходимого старинного упражнения с собственным весом.
Без лишних слов, приступим.
Преимущества подтягиваний
Подтягивание — одно из самых важных упражнений, которое вы можете выполнять, без исключения. Поднимаете ли вы тяжести, занимаетесь гимнастикой или просто занимаетесь дома, когда у вас есть время, подтягивания должны быть включены в ваш режим тренировки. Никаких вопросов не было задано. Это необходимое упражнение для всех уровней подготовки.
Тем не менее, это считается более «продвинутым» упражнением, так как вам нужно немало силы, чтобы выполнять правильные подтягивания.К счастью, есть упражнения на регресс и модификации, так что вы можете перейти к стандартному подтягиванию, когда наберетесь сил. Оттуда вы, конечно же, можете продолжить продвижение с более сложными вариантами. Даже тогда стандартное подтягивание всегда найдет свое место.
Для новичков, если вы не умеете подтягиваться, это должно быть одной из первых вещей, которые вы стремитесь освоить. Вы должны думать о подтягиваниях, как о беге или отжиманиях, это обязательное условие для того, чтобы вы могли делать это.
Для тяжелоатлетов подтягивание так же важно, как приседания, жим лежа, становая тяга и так далее. Таким образом, он должен найти свое место в вашем плане силовой тренировки…
Мы думаем, вы уловили суть. Это жизненно важное упражнение.
Теперь давайте подробно рассмотрим преимущества , которые связаны с овладением подтягиванием и регулярным выполнением подтягиваний.
Для чего нужны подтягивания?
Подтягивания — одно из самых эффективных комплексных упражнений для укрепления и наращивания мышц спины, включая широчайшие мышцы спины, трапеции, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и подостную мышцу.Какому человеку не нужна сильная широкая спина, как у гориллы с серебряной спиной? А какие женщины не хотят иметь четкую, красивую, V-образную спину?
Подтягивания укрепят ваши бицепсы, предплечья и плечи!
Подтягивания помогут вам развить невероятную силу хвата.
Они также увеличивают стабильность плеч и силу кора! Ведь это ваши мышцы-стабилизаторы при подтягивании.
Повышает взрывную силу верхней части тела. Это приведет к улучшениям во всех сферах вашей физической подготовки, а также в соревновательных видах спорта.
Они сжигают много калорий. Хотя вы просто используете свой собственный вес, подтягиваться сложно. Они заставят ваше сердце бешено биться, позволяя сжигать жир и повышать метаболизм.
Когда подтягивания становятся слишком легкими, вы можете добавить больше повторений, сократить время отдыха, выполнить упражнения для прогрессирования или добавить немного веса своему телу (утяжеленный жилет, грузовой пояс и т. Есть так много способов сделать подтягивания более сложными (а также облегчить их!). Кроме того, вариации позволяют вам использовать разные углы, бросая вызов и наращивая мышцы по-новому.
Они легки на суставы. В отличие от приседаний, становой тяги и других упражнений со штангой и гантелями, подтягивания намного меньше нагружают суставы. Самое приятное то, что они предлагают такое же вознаграждение с точки зрения эффективности наращивания мышечной массы. Подтягивания — это высокая награда, низкий риск. Подобных упражнений не так много (бёрпи — еще одно упражнение с высокой наградой и низким уровнем риска).
Подтягивания помогут улучшить осанку. Они, естественно, со временем заставят вас тянуть лопатки назад и вниз, что отлично подходит для правильной осанки.
Приведенный выше список преимуществ явно не исчерпывающий. Другие преимущества — это удобство, они впечатляют (особенно для тех, кто не умеет подтягиваться или не может делать много), и они обеспечивают невероятное улучшение настроения (как и любое упражнение, но для начинающих, особенно если вы достигайте их и смотрите, как вы продолжаете совершенствоваться, это здорово… кроме того, легко увидеть улучшения быстро с подтягиваниями).
Подтягивания сделают меня больше?
Совершенно верно.Подтягивания — одно из самых эффективных упражнений для наращивания мышечной массы только с собственным весом, так как они сложны и создают большое напряжение и сопротивление мышцам верхней части тела. Выполняя подтягивания еженедельно, вы можете вырастить очень стройную, мускулистую и впечатляющую V-образную спину. Кроме того, ваши бицепсы и предплечья также получат серьезную сухую мышцу!
После того, как стандартные подтягивания станут легкими, есть множество способов продолжить прогресс и повысить сложность. Например, вы можете добавить больше повторений, уменьшить время отдыха, сделать больше подходов, выполнить более сложный вариант, добавить вес своему телу и так далее.Существует бесчисленное количество способов прогрессивной перегрузки , так что вы можете не только стать крупнее с подтягиваниями, но и продолжать улучшать свои мышцы, делая их больше и крепче.
Подтяжка мышц проработанных
Давайте сначала посмотрим на анатомию мышц, прорабатываемых при стандартном подтягивании. Вот изображение, чтобы вы могли ссылаться на него, когда мы обсуждаем мышцы, прорабатываемые при подтягивании. Ниже представлено более подробное изображение анатомии спины.
Подтягивание анатомии Какие мышцы работают при подтягивании?
Стандартные подтягивания — это упражнение для верхней части тела.
Основные мышцы (двигатели):
Latissimus Dorsi (самая большая мышца вашей спины) — основная движущая сила **
Двуглавая мышца плеча
Brachioradialis и brachialis (предплечья)
Инфраспинатус
Нижняя трапеция
Вторичные мышцы:
Задняя дельтовидная
Ромбовидные
Леватор лопатки
Большая / малая грудная мышца
Стабилизаторы:
Мышцы вращающей манжеты (подостная, надостной, подлопаточная и малая круглая мышца)
Трицепс
Косые
Erector Spinae
Важность силы захвата при подтягивании
Сила захвата — главный фактор для подтягиваний. Даже если ваша спина была достаточно сильной, чтобы подтянуть вас, если у вас нет силы хвата (и выносливости хвата), вы не сможете выполнять подходы к подтягиванию. Таким образом, работа над силой хвата напрямую улучшит ваши подтягивания.
Ниже мы включим некоторые упражнения на прогрессирование подтягиваний, ориентированные на силу хвата. Но есть и другие вещи, о которых вы можете прочитать здесь, — как улучшить силу хвата.
ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА ПОДЪЕМНИКА
Начните с мертвого висения, что означает, что вы свешиваетесь полностью прямо, руки вытянуты, лопатка расслаблена.Руки должны быть немного шире плеч.
Начните с активации лопатки, потянув ее назад и вместе (втяните лопатки). Это даст вам возможность использовать спину, чтобы подтянуть вас.
Оттуда используйте спину (сосредоточьтесь на широчайших), чтобы подтянуть тело вверх. Ваши руки должны помочь вам, а не делать всю работу.
Когда вы подтягиваетесь, держите грудь вверх, а лопатки втянуты.
Поднимите подбородок над перекладиной. Затем медленно опускайтесь до мертвой точки и повторите.
ПРИМЕЧАНИЕ. Все должно выполняться одним плавным движением. Dead Hang> Scapular Activation> Pulling Yourself Up … все это одним плавным движением.
СОВЕТЫ:
Не обманывай. Если вы не можете выполнять подтягивания в правильной форме, тогда, конечно, вам нужно будет выполнять упражнения прогрессии подтягивания, чтобы вы могли наращивать свою силу до той точки, при которой вы выполняете подтягивания правильно, даже если одно повторение. Одно правильное повторение намного лучше, чем несколько мусорных повторений.
Итак, избегайте рывков, не раскачивайтесь, не используйте только руки, активируйте мышцы спины. Более того, не делайте половинных повторений. Лучше сделать меньшее количество правильных повторений, чем несколько половинных повторений. Будет намного выгоднее.
ИСПЫТАНИЕ НА ВЫДВИЖЕНИЕ
Подтягивания — отличный показатель вашей общей силы. Вот хороший тест, чтобы оценить, где вы находитесь с другими и с чего вам следует начать свое путешествие по подтягиванию, двигаясь вперед.
Этот тест измеряет мышечную силу и выносливость верхней части тела:
Используя форму выше, сделайте как можно больше подтягиваний.Убедитесь, что у вас достаточно высокая планка для подтягивания, чтобы вы могли повеситься.
Результаты
Подростки:
Мальчики 13-18: 3-8 подтягиваний в среднем. Чем вы старше, тем больше у вас будет возможностей для этого диапазона.
Девочки 13-18: 1 подтягивание среднее
Взрослые:
Мужчины: 8 подтягиваний — среднее, 13-17 — выше среднего (подтянутые и сильные).
Женщины: 1-3 подтягивания — средний показатель, 5-9 — выше среднего (подтянутый и сильный).
Помните, это полный диапазон движений, правильные, стандартные подтягивания. Без обмана.
Вот как мы интерпретируем результаты…
Если вы не можете выполнить правильное подтягивание, начните с упражнений на регрессию, описанных ниже. Следуйте плану продвижения по подтягиванию, и вы сможете сделать свое первое подтягивание в кратчайшие сроки, а затем вы доведете свою игру до среднего и выше среднего, прежде чем вы это узнаете.
Если вы можете выполнить правильное подтягивание, но ваш уровень ниже среднего, вы можете пропустить план развития подтягивания и сразу же приступить к выполнению правильных подтягиваний.На этом этапе для вас также будут полезны подтягивания и отрицательные упражнения (вы увидите их ниже в плане прогресса в подтягиваниях). Выполняйте подтягивания через день или каждые три дня. Выполняйте 5 подходов до отказа на каждой тренировке, когда вы делаете подтягивания. Сделайте это, и вы увидите, как быстро увеличивается количество повторений. Обязательно давайте себе достаточно времени для отдыха между днями, чтобы ваши мышцы могли восстановиться.
Если вы можете делать средние или выше среднего числа повторений, то можете начать практиковаться с более сложных вариантов подтягиваний. Вы также можете попробовать другие методы прогрессивной перегрузки, такие как сокращение времени отдыха, замедление повторений (более медленный темп), добавление большего количества повторений, увеличение веса при подтягивании (жилет или пояс). Так вы сможете продолжать улучшать подтягивания, становиться сильнее, крупнее и выносливее.
Почему я не могу подтягиваться?
Для тех, кто не умеет подтягиваться, не расстраивайтесь. Может быть ряд причин, по которым вы не можете подтягиваться, в том числе и совершенно психические.Самая распространенная причина, по которой некоторые люди не могут подтягиваться, но которые смогут это сделать с практикой, заключается в том, что им не хватает силы верхней части тела и силы хвата. Хорошая новость в том, что вы можете сделать это, если настроитесь на это. Следуйте инструкциям по подтягиванию ниже, и вы сделаете первое подтягивание в кратчайшие сроки!
«Я могу подтягиваться, почему я должен продолжать попытки улучшить свою силу подтягивания?»
Если вы прошли тест на подтягивание и у вас средний или даже высокий уровень, вам все равно следует продолжать улучшать силу и выносливость подтягиваний. Помните все вышеперечисленные преимущества? Продвигаясь вперед, вы увеличите эти преимущества, которые будут только улучшать качество вашей жизни. Не бросайте только потому, что вы средний. Сделайте все возможное. Всегда есть возможности для улучшения и от этого.
Пусть это будет немного вдохновения…
Рекорд мира по подтягиванию — 4321 подтягивание за 24 часа. Установлен Марком Джорданом, 54-летним американцем из Техаса.
ПЛАН ПРОГРЕССИИ ОТКЛЮЧЕНИЯ — ОТ НОЛЯ К ГЕРОЮ ПОДТЯНИТЬ
Мы собираемся проработать идеальный план развития подтягиваний, который поможет вам от нулевых подтягиваний до подтягиваний героя (т.е. расширенные вариации). Конечно, это потребует времени, не говоря уже о тяжелой работе. Но если вы будете придерживаться курса, у вас обязательно получится. По крайней мере, вы будете делать правильные подтягивания в подходах и повторениях, когда вы оглянетесь на свои успехи, и вам не покажется, что это некогда.
Что такое план развития подтягивания?
План развития подтягивания прост. Он учит вас упражнениям на регрессию, чтобы вы могли развить силу и выносливость, чтобы выполнить первое подтягивание.Регрессионные упражнения — это, по сути, более легкие версии подтягиваний. Но они также могут быть практическими упражнениями, которые помогают развить силу и выносливость, необходимые для подтягиваний.
Упражнения на регрессию тоже будут прогрессировать. Это означает, что они начнутся легко, а затем усложняются, пока вы не научитесь правильно подтягиваться. Некоторые из упражнений регрессии также подготовят вас, так что вы выработаете хорошие привычки подтягивания (иначе говоря, никакого жульничества!).
Если вам слишком легко выполнить регрессионное упражнение (т.е. первый или первые два), вы можете пропустить его и перейти к приведенному ниже плану развития в тот момент, который имеет для вас смысл.
Если вы все еще боретесь с упражнением, продолжайте его в течение недели или двух. И наоборот, если быстро становится легко, продвигайтесь вперед. Идите в своем собственном темпе. Заставь себя.
Итак, начните с самого начала, а затем двигайтесь дальше, если / когда вы сможете этого достичь.
Кто должен следовать этому плану развития подтягивания?
Простой ответ…Любой, кто не может подтянуться в правильной форме.
Если вы можете сделать подтягивания, но не много, продолжайте работать над стандартными подтягиваниями. Делайте как минимум 5 подходов максимальных подтягиваний 2 раза в неделю. Вы также можете попробовать некоторые варианты вытягивания (см. Ниже). Некоторые из них легче стандартных подтягиваний.
Если вы можете делать правильные подтягивания с достаточным количеством повторений, попробуйте несколько вариантов подтягиваний, они позволят вам постоянно прогрессировать и воздействовать на мышцы спины со всех сторон.
Вы должны делать подтягивания пару раз в неделю.Идеальная тренировка спины должна включать 3-5 подходов стандартных подтягиваний на максимальное количество повторений (идеальная форма), за которыми следуют 3 подхода с 1-3 различными вариациями подтягиваний. Не повредит делать больше, поэтому, если вы хотите сделать 10 подходов, дерзайте! Это особенно верно, если вы тренируетесь только с собственным весом. Убедитесь, что ваши тренировки сложны и имеют достаточный объем.
КАК УЧИТЬСЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ — ПЛАН ПРОГРЕССИИ PULL UP:
В этом видео Кри Кали знакомит вас с идеальным планом развития подтягивания.Если вы будете следовать этому, вы можете перейти от нулевых подтягиваний к Pull Up Hero (см. Ниже четкий пошаговый план, чтобы узнать, как правильно выполнять подтягивания).
Конечно, этот план развития подтягиваний для новичков потребует времени, тяжелой работы и самоотверженности, но если вы потратите время и усилия, вы научитесь выполнять подтягивания в повторениях и подходах в правильной форме. Не меньше!
НЕДЕЛЯ 1-2:
Упражнение 1: Австралийские подтягивания (гриф на уровне пупка) — 10 повторений x 3 подхода
Для этого упражнения ваше тело будет в вертикальном положении в исходном положении.
Упражнение 2: Австралийские подтягивания (с упором на середину пупка и груди) — 10 повторений по 3 подхода
В этом упражнении ваше тело в исходном положении расположено по диагонали.
Упражнение 3: Австралийские подтягивания, также известные как перевернутая тяга (с перекладиной на уровень груди) — 10 раз по 3 подхода
В этом упражнении ваше тело будет почти параллельно полу.Ваши ноги будут вытянуты прямо вперед.
НЕДЕЛЯ 3-4:
Продолжайте выполнять упражнение 3 выше. Добавьте эти упражнения в распорядок на 3-4 недели…
Упражнение 4: Висания без остановки — 9 подходов по 10-60 секунд (столько, сколько вы можете удерживать)
Обычный хват 3 подхода
Широкая рукоятка 3 комплекта
Узкий захват 3 комплекта
Упражнение 5: Отжимания плеч — 5 подходов по 10 повторений
НЕДЕЛЯ 5-8:
Упражнение 6: Подтягивания с лентой — 5 подходов x максимальное количество повторений
Начните с максимально необходимой помощи (большие группы или несколько групп вместе) и постепенно переходите к меньшему количеству групп в течение 5-8 недель.
Упражнение 7: Отрицательные — 5 подходов по 8-10 повторений
Используйте стул или подпрыгните в нужном положении.
Опускайтесь из верхнего положения (подбородок над перекладиной) как можно медленнее.
НЕДЕЛЯ 9+:
Упражнение 8: Подтягивание — 5 подходов x максимальное количество повторений
Сделай свое первое подтягивание! Даже если это всего 1, делайте подходы по 1 подтягиванию!
Со временем вы быстро заметите, что ваше количество повторений улучшится.
Обязательно выполняйте подтягивания с полным диапазоном движений.
ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА ПОДЪЕМНИКА:
Начните с мертвого виса, что означает, что вы висите полностью прямо, руки вытянуты, лопатка расслаблена. Руки должны быть немного шире плеч.
Начните с активации лопатки, потянув ее назад и вместе (втяните лопатки). Это даст вам возможность использовать спину, чтобы подтянуть вас.
Оттуда используйте спину (сосредоточьтесь на широчайших), чтобы подтянуть тело вверх.Ваши руки должны помочь вам, а не делать всю работу.
Когда вы подтягиваетесь, держите грудь вверх, а лопатки втянуты.
Поднимите подбородок над перекладиной. Затем медленно опускайтесь до мертвой точки и повторите.
КОГДА ДЕЛАТЬ ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОДТЯГИВАНИЯ ПРОГРЕССИИ?
Неделя за неделей, делайте эти упражнения два-три раза в неделю равномерно (убедитесь, что вы полностью восстановились после предыдущей тренировки).
Вы можете использовать их в начале тренировки в день спины или верхней части тела, в идеале.
или…
Вы можете выполнять их отдельно от своего обычного плана тренировок (т.е. если вы тренируетесь утром, делайте их вечером).
ЗАЧЕМ НУЖНЫ ПОДЪЕМНЫЕ ПОЛОСЫ
Если вы можете делать нулевые подтягивания или освоили стандартные подтягивания и хотите попробовать более продвинутые варианты подтягиваний, полосы сопротивления необходимы. Это относится ко всем без исключения братьям и сестрам по барам практически на всех уровнях игры.
Для новичков, которые не умеют подтягиваться, есть эспандеры, чтобы помочь вам. Это ни в коем случае не обман. Группа не подтягивает вас к барной стойке сама по себе. Вам придется потрудиться, чтобы подбородок оказался выше перекладины. По сути, это просто делает вас немного легче. Если вы хотите тренировать широчайшие мышцы спины и спину наиболее эффективно, использование вспомогательных лент для подтягиваний просто необходимо. Это намного лучше, чем выполнять бесконечные тяги на тренажере в тренажерном зале. Не то, чтобы тяги на высотах — это плохо, просто это не то же самое.Вы увидите, как многие люди делают тяги на верхнем блоке, но им сложно подтягиваться. Хотя тяги немного улучшат вашу игру на подтягиваниях, они не так сильно помогают, как стягивание ремней и настоящие подтягивания.
Эспандеры для подтягиваний
Для людей, которые могут выполнять стандартные подтягивания, но испытывают проблемы с выполнением достаточного количества повторений (например, 10 повторений) в нескольких подходах, также необходимы вспомогательные ленты для подтягивания. Они позволят вам набрать необходимое количество повторений для наращивания мышц, развития силы и выносливости.Со временем вам будет требоваться все меньше и меньше помощи от лент, и в конечном итоге вы будете выполнять несколько подходов с большим количеством повторений самостоятельно.
Людям с хорошей силой подтягивания и выносливостью стоит попробовать несколько новых, более продвинутых вариантов. Ну, ремни безопасности — ваш золотой билет. Они выведут вас на продвинутый уровень, которым вы хотите быть. С 41-дюймовой лентой сопротивления петли, показанной в этом посте, вы можете практиковать подъемы мышц и другие сложные варианты подтягивания. Вы увидите, как некоторые серьезно измученные энтузиасты художественной гимнастики регулярно используют браслеты.Это потому, что они полезны на всех этапах художественной гимнастики. Ремешки помогают этим продвинутым тренирующимся по художественной гимнастике улучшить форму и укрепить силы для выполнения этих очень сложных движений. И это не просто подтягивания, мы говорим о всевозможных сложных движениях, таких как планки и рычаги.
Итак, если вы хотите пройти путь от новичка к продвинутому, то 41-дюймовые петли сопротивления (также известные как вспомогательные ленты для подтягивания) являются обязательным элементом .
7 преимуществ лент сопротивления
Практикуйте вариации!
Попробуйте разные варианты хвата, как только у вас получится тянуть вниз стандартным хватом.
Узкий захват
Широкая ручка
Нейтральная рукоятка
Рукоятка переключателя
Мы рассмотрим их сейчас.
Важность вариаций подтягивания
Все подтягивания представляют собой вертикальные тянущие движения, так что практически все одни и те же мышцы будут проработаны независимо от того, какой вариант вы выберете.
При этом существуют различия в том, какие мышцы задействованы в большей степени, и в интенсивности сокращения мышц в зависимости от выбранного вами варианта.
Например, подтягивания широким хватом подчеркнут внешнюю часть вашей спины, в то время как подтягивания узким хватом больше затронут середину спины.
«Некоторые варианты будут более жесткими для вашего захвата, некоторые будут более нацелены на ваш пресс, некоторые — на вашу верхнюю часть спины, но все это будет сложно» — Кри Кали
Как только вы освоите стандартное подтягивание, выполнение различных вариантов подтягиваний будет полезно для развития широчайших, средней части спины, задних дельт, бицепсов, предплечий и даже кора.Более того, равномерно задействуя мышцы, у вас будет более сбалансированная сила, и это поможет вам стать более устойчивым к травмам и чрезмерной нагрузке на мышцы.
Захваты:
Проникновение (сверху) против супинации (снизу):
Захват сверху будет сложнее, чем хват снизу, потому что ваши бицепсы находятся в менее оптимальном положении, что затрудняет создание максимальной силы.
Оверхенд считается подтягиванием
Андерхенд — подбородок вверх
Нейтральный захват:
Это захват, в котором ваши руки обращены друг к другу. Это будет считаться средней сложностью, между хватом сверху и снизу.
Рукоятка переключателя:
Здесь одна рука обращена внутрь (снизу), а другая — наружу (сверху). Это похоже на стандартный хват для становой тяги. Это не типичный хват для подтягиваний, но это способ изменить угол, под которым вы воздействуете на мышцы. Просто убедитесь, что рука ровно переключается сверху и снизу.
Положение руки на штанге:
Помимо хвата, у вас также есть расстояние между захватами, например, узкий хват, когда ваши руки ближе друг к другу на перекладине.
Узкий хват: руки вместе или на расстоянии 6–12 дюймов друг от друга.
Стандартный хват: руки немного дальше ширины плеч.
Широкий хват: руки примерно на фут дальше ширины плеч с обеих сторон.
Чем шире ваш хват, тем сложнее будет подтягивание, поскольку ваши широчайшие получают меньше помощи от других мышц.
14 ВАРИАНТОВ ВЫДВИЖЕНИЯ
В следующих вариациях нет ничего сумасшедшего. Это не супер-продвинутые варианты подтягиваний. Это промежуточные варианты подтягиваний — некоторые даже легче стандартных подтягиваний.
Цель выполнения подобных вариаций подтягиваний в том, чтобы вы могли ударить спиной со всех сторон. Они позволяют вам по-разному воздействовать на мышцы спины, чтобы вы могли развить сильную мускулистую спину во всех отношениях. С этими вариациями все, что вам нужно, это планка для подтягивания, чтобы получить отличную тренировку для спины.Для минималистов это должно быть музыкой для ушей.
Только для тренировок с собственным весом. Тогда вы знаете, как бороться с мышцами спины. Людям, которые тренируются только с собственным весом, единственное, что вам действительно нужно, это штанга для подтягивания, так как любая другая мышца может быть задействована без какого-либо оборудования. У тебя другая спина. Ему нужна эта планка (а для новичков вам, вероятно, понадобится несколько полос сопротивления).
Давайте посмотрим на 14 наших любимых вариантов подтягиваний (не считая, конечно, стандартного подтягивания).Мы расположим их в порядке от простого к сложному. Мы также сообщим вам, какие мышцы в первую очередь задействованы для каждого из вариантов. Таким образом, вы можете выбрать варианты тренировки для спины, которые позволят вам эффективно задействовать все мышцы спины (и бицепсы).
Примечание. Все варианты прорабатывают все мышцы спины и рук, поскольку они представляют собой движения верхней части тела. Таким образом, мы укажем только те мышцы, на которые делается упор для каждого варианта.
1.Подбородок вверх
Захват: супинированный (снизу) Положение рук: на ширине плеч Основные задействованные мышцы: Упор на бицепс, большую круглую мышцу, среднюю часть спины
2. Ручка Switch Grip (также известная как Mixed Grip)
Захват: под / над (как в становой тяге) Положение рук: немного дальше ширины плеч Основные задействованные мышцы: упор на руки и широчайшие
Примечание. Обязательно переключайте хват в каждом подходе, чтобы тренировать тело равномерно.
3. Подтягивание средним хватом
Захват: проложенный (сверху) Положение рук: немного меньше ширины плеч Основные прорабатываемые мышцы: акцент на внутренние широчайшие, нижние трапы и грудные мышцы.
4. Подтягивание узким хватом
Захват: проложенный (сверху) Положение рук: по центру и вместе Основные задействованные мышцы: акцент на бицепс, внутренние широчайшие мышцы, нижние трапы и грудные мышцы
5.Подтягивание нейтральным хватом
Захват: нейтральный (лицом друг к другу) Положение рук: немного меньше ширины плеч Основные задействованные мышцы: акцент на широчайшие мышцы спины, трапеции, бицепсы
Примечание. В этот день у нас не было стандартной перекладины для подтягиваний нейтральным хватом, которая была бы проще, чем параллельные брусья. Чем ближе ваши руки друг к другу, тем легче будет.
6.Подтягивание широким хватом
Захват: проложенный (сверху) Положение рук: от полуметра до стопы шире плеч с обеих сторон Основные задействованные мышцы: Упор на широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные мышцы, внешние косые мышцы живота
7. Подтяжки Commando
Захват: внутрь / внутрь Положение рук: составное — корпус перпендикулярно перекладине, непосредственно под ней. Основные проработанные мышцы: акцент на бицепс, трапеции, широчайшие.
8. Подтягивания с замедлением
Захват: сверху Положение рук: стандартное (на ширине плеч или чуть больше ширины плеч) Основные прорабатываемые мышцы: акцент на широчайшие, трапеции, бицепсы, ромбовидные мышцы. В этом упражнении работают все те же мышцы, что и при стандартном подтягивании (как и вся спина), но с более эксцентрическим сокращением. Таким образом, это отличное движение для развития силы и выносливости в игре на подтягиваниях.
9.Подтяжки за шею
Захват: сверху Положение рук: на ширине плеч Основные задействованные мышцы: Упор на широчайшие, трапеции, большие и малые ромбовидные мышцы, грудные мышцы, бицепсы, большие круглые мышцы.
10. Подтягивания с наклоном назад
Захват: сверху Положение рук: на ширине плеч Основные прорабатываемые мышцы: Упор на широчайшие и мышцы кора.
Примечание: на этом упражнении будет очень сложно перехватить подбородок над перекладиной, но он все равно будет эффективен, если вы не сможете.
11. Тяга вверх
Захват: сверху Положение рук: на ширине плеч Основные задействованные мышцы: Упор на широчайшие, предплечья, плечи, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ромбовидные мышцы, большие круглые мышцы.
12. Блоки для пишущей машинки
Захват: сверху Положение рук: на ширине плеч Основные задействованные мышцы: упор на широчайшие и руки
Примечание. Для этого потянитесь в сторону так, чтобы подбородок находился над перекладиной и рядом с рукой.Затем, оставаясь подбородком над перекладиной, переместитесь вдоль перекладины в другую руку, затем вернитесь в исходное положение. Это похоже на тур по всему миру.
13. Подтягивание вверх
Захват: сверху Положение рук: на ширине плеч Основные задействованные мышцы: Упор на широчайшие, бицепсы, предплечья, трапеции, корпус.
Примечание: для этого вы можете начать с киппинга (как показано на рисунке, это было сделано с киппингом).По мере развития силы старайтесь выполнять высокие подтягивания без перегибов. Это движение напрямую поможет вам набраться силы и правильной формы для наращивания мышц. Это упражнение для регресса мускулов.
14. Плиометрические подтягивания (и подтягивания с хлопком)
Захват: сверху Положение рук: на ширине плеч Основные задействованные мышцы: Упор на широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные кости, внешние косые мышцы живота
Примечание. Для этого упражнения выполните подтягивание, подобное высокому, вы хотите взорваться, чтобы убрать руки со перекладины (над перекладиной), а затем поймать перекладину на пути вниз.Это очень взрывное упражнение и лучшее плиометрическое упражнение для спины, которое вы можете сделать. По мере того, как вы развиваете для этого силу, попробуйте хлопать в ладоши над перекладиной.
Подтягивания: сила vs рост мышц vs выносливость
Если ваша цель — максимизировать силу , делайте подходы, не доходя до отказа. Это научит вашу нервную систему становиться сильнее, чем в случае неудачи.
Если ваша цель — максимизировать рост мышц , делайте подходы до отказа.Это будет стимулировать мышечные волокна наилучшим образом для гипертрофии,
Если ваша цель — повысить выносливость , вам нужно снизить темп. Делайте более продолжительное время висения, удерживайте подъем вверх и медленно опускайтесь.
Подтягивания на силу — Сеты x повторения:
Если вы делаете максимум 10 повторений, сделайте что-то вроде 5 подходов по 7-8 повторений. Лучше делать больше подходов, чем делать что-то вроде 3 подходов по 9.
Подтягивания для наращивания мышц — сетов x повторений:
Стремитесь делать больше подходов, например, 5-10 подходов, до технического отказа.
Подтягивания на выносливость — Сеты x повторения:
Делайте больше подходов, как для наращивания мышц, но замедляйте темп. 2 секунды зависания, 1 секунда вверх, 1 секунда удержания, 2 секунды вниз. Тренируйтесь до отказа в каждом подходе. Это одновременно увеличит вашу выносливость и силу.
Кроме того, тренируйтесь в висе и удерживайте верхнюю позицию как можно дольше. Это улучшит хватку и повысит выносливость.
Как включить различные вариации в программу подтягиваний?
Добавляя вариации в свою программу подтягиваний, вы сможете выполнять больше подходов, поскольку другие неутомленные мышцы станут более доминирующими.Таким образом, вы можете выполнять множество подходов.
Если вы делаете 2 тренировки подтягивания в неделю, вторая могла бы выглядеть так…
2 комплекта с широким хватом 2 комплекта стандартных 2 комплекта подтягиваний для подбородка 2 комплекта за шею 2 комплекта смещения (с каждой стороны) 1 комплект подтягиваний в ладоши 1 комплект подтягиваний для высоких подтягиваний
Используйте диапазон повторений в зависимости от вашей цели — силы или роста мышц.
Не беспокойтесь о том, чтобы у вас был идеальный план, просто выйдите на улицу, подтянитесь и проверьте себя. Заставьте себя изо всех сил.
КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ ВЫТЯГИВАТЬ ИБП?
Если ваша цель — улучшить подтягивания, вам следует делать их как можно чаще. Просто убедитесь, что ваши мышцы восстановились после предыдущего занятия. Обычно это означает, что вы будете тренировать подтягивания минимум 2 раза в неделю.
ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОДТЯГИВАНИЯ
СТАНДАРТНАЯ ТРЕНИРОВКА НА ВЫТЯЖИВАНИЕ
5 сетов x максимальное количество повторений
Ожидаете чего-то более глубокого? Нет, вот и все, просто выходи и делай свои подходы.Если вы можете делать больше подходов, то дерзайте! Однако постарайтесь сделать минимум 5 подходов.
Обязательно выполняйте другие упражнения для спины с собственным весом с указанными выше наборами подтягиваний, чтобы эффективно воздействовать на все мышцы спины. Кроме того, делайте подтягивания, которые являются более легким вариантом и по-разному воздействуют на ваши бицепсы и спину.
Связанные: Подтягивания и подтягивания Целевые мышцы
Если у вас есть такое оборудование, как гантели, делайте такие вещи, как тяги, одинарные и двойные, становая тяга, становая тяга с жесткими ногами и так далее.
ТРЕНИРОВКА С РАЗНООБРАЗИЯМИ
С различными вариантами подтягиваний вы можете задействовать все мышцы спины, что позволит вам получить серьезную тренировку для спины с помощью только перекладины для подтягивания. Вот хорошая тренировка подтягиваний, которая включает в себя различные варианты подтягиваний, нацеленных на все мышцы спины, а также на бицепсы, предплечья и корпус.
3 подхода широким хватом x максимальное количество повторений 3 подхода стандартное x максимальное количество повторений 3 набора подтягиваний x максимальное количество повторений 3 подхода подтягиваний L-Sit x 80% максимального числа повторений 1 подход хлопающих подтягиваний x 80% максимального числа повторений 1 подход Подтягивания коммандос x 80% макс. Повторений 1 подход (с каждой стороны) Подтягивания со смещением x 80% макс. Повторений 1 комплект высоких подтягиваний x 80% макс. Повторений 1 набор мертвых подтягиваний x максимальное время 1 набор стандартных подтягиваний x макс Повторы
Могу ли я делать подтягивания каждый день?
Это действительно зависит от вашего уровня физической подготовки.Если вы только начинаете, вашему телу потребуется больше времени на восстановление. Итак, в идеале вы должны делать подтягивания, когда ваши мышцы восстановятся, что, вероятно, будет 2-3 раза в неделю (каждые пару дней). Как минимум раз в неделю.
Самое замечательное в подтягиваниях — это то, что вы можете быстро прогрессировать. Если вы можете сделать всего 1-2 подтягивания сейчас, не удивляйтесь, если вы сможете сделать 10 за несколько недель. Как только они начнут становиться легкими, измените свой темп, схему повторений, время отдыха и т. Д. Старайтесь продолжать таким образом увеличивать сложность.
Если у вас сейчас высокий уровень физической подготовки, стандартные подтягивания не так сильно нагружают ваше тело, и вы сможете делать их чаще. Это упражнение с собственным весом, поэтому вы можете выполнять его каждый день с хорошей физической подготовкой. При этом будет более полезно, если вы увеличите сложность, вместо того, чтобы выполнять одну и ту же стандартную схему повторений каждый день. Если вы сделаете это, у вас будет боль, и вашим мышцам потребуется время на восстановление. Таким образом, вы будете делать их 2-3 раза в неделю, как новичок.
Вы можете практиковаться в любое время, когда ваше тело чувствует, что это нужно. Полное восстановление сделает вас сильнее, поэтому прислушивайтесь к своему телу и дайте ему отдых, в котором он нуждается. Если вы чувствуете боль, поразите другую группу мышц, которой нет, и делайте подтягивания, когда болезненность пройдет.
Обязательно спите, хорошо ешьте и пейте много воды, чтобы вы могли оптимально восстановиться.
ПРОБЛЕМЫ СТОЯНИЯ
Попробуйте выполнить эти задания, когда освоите стандартные подтягивания. Запишите свои результаты и посмотрите, как вы со временем станете лучше.
Стоит ли разминаться перед этими испытаниями? Да, но минимально. Просто согрейтесь и пусть ваша кровь течет. Вы хотите, чтобы ваше тело было полностью заряжено энергией, чтобы увидеть свой максимальный потенциал.
Выполняйте эти задания в отдельные дни.
Подтягивание за 1 минуту (от начального до среднего)
Посмотрите, сколько подтягиваний (правильных подтягиваний) вы можете сделать за 1 минуту).
Подтягивание за 5 минут (средний уровень)
Посмотрите, сколько подтягиваний (правильных подтягиваний) вы можете сделать за 5 минут).
Подтягивание за 10 минут (продвинутый уровень)
Посмотрите, сколько подтягиваний (правильных подтягиваний) вы можете сделать за 10 минут).
Подтягивание, 100 повторений (от среднего до продвинутого)
Посмотрите сами, сколько времени вам понадобится, чтобы сделать 100 подтягиваний с правильной техникой.
МЕРТВЫЙ ВЫЗОВ
Это не совсем испытание для подтягиваний, но оно напрямую способствует повышению силы и выносливости.
По сути, вы видите, как долго вы можете висеть на перекладине в вертикальном висе.
Для тех, кто очень хорошо владеет силой хвата, попробуйте это с одной рукой! Также проверьте обе стороны.
ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ
Боретесь с подтягиваниями? Купите себе пару лент сопротивления как можно скорее. Штанга для подтягивания и эспандеры — единственные инструменты, необходимые для сильной спины.
Купите ремешки для подтягиваний сейчас
Мы используем штангу для подтягивания I IBIFIC из-за ее устойчивости и простоты настройки.
*** Это партнерское объявление выше, где мы будем получать небольшую комиссию за любую вашу покупку. ***
Программа тренировок на похудение в тренажерном зале для мужчин
Схема похудения для мужчин строится с учетом индивидуальных особенностей организма и уровня физической подготовки. Определить проблемные зоны и подобрать оптимальную систему тренировок помогают специалисты фитнес-центра.
Спортивные нагрузки позволяют не только сбросить лишние килограммы, но и сделать фигуру мужчины рельефной и привлекательной.
Можно ли похудеть в тренажерном зале?
Спортивные нагрузки позволяют не только сбросить лишние килограммы, но и сделать фигуру мужчины рельефной и привлекательной
Грамотно составленная программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин основывается на 4-х принципах:
Использование не только силовых комплексов.
Необходимо включение аэробных упражнений с отягощением (гантели, штанги).
Планомерное прорабатывание всех групп мышц (ноги, спина, пресс, грудь, руки).
Регулярное и технически правильное выполнение всех видов спортивных заданий.
Работа с тяжелым железом, стимулирует анаболический процесс: происходит рост мышечной и жировой ткани. При ритмичных гимнастических занятиях усиливается катаболизм: расщепление жировых отложений и потеря мышц.
Сочетание силовой и аэробной техник, обеспечивает баланс и правильное похудение.
Длительность и частота тренировок
В среднем одно занятие для похудения может занимать от 45 минут до 1,5 часа.
Время каждой активности необходимо планировать исходя из четырех составляющих тренировки:
Наименование
Время
(мин)
Уровень нагрузки
Разминка
5-7
Низкая
Основная часть
120/60-40/30-25
Средняя/интенсивная/высокая
Завершение комплекса
7-8
Растяжка
3-8
Жиросжигающие нагрузки, оптимально проводить 4-5 раз в неделю.
Частота занятий зависит от нескольких параметров:
тип;
продолжительность;
интенсивность.
После тяжелых силовых и высокоскоростных спринтов требуется отдых 24-72 часа.
3-дневная программа для похудения
План тренировок корректируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма и поставленных целей. Перерыв между сетами – 50-80 сек.
Комплекс для снижения веса:
На что следует обратить внимание
Тренировка по схеме предполагает постепенное увеличение нагрузки. Если упражнение выполняется легко, необходимо добавить число повторов.
Тяжелый спортивный инвентарь не применяется во время упражнений на спину и при прокачке пресса.
Расщепление жировых клеток на прорабатываемом участке тела достигается за счет многоразового жима с малым весом. Однако слишком большое количество повторов приведет к быстрой усталости.
Не торопитесь, соблюдайте правила выполнения
Нормативы по объему нагрузки устанавливаются для опытных в спорте людей. Новичкам, особенно в первое время, требуется адаптация. Правильное исполнение упражнения важнее количества сделанных повторов.
Перенапряжение организма в самом начале пути способно привести к растяжениям и травмам. Грамотное увеличение сетов и темпа должно происходить постепенно.
Следите за техникой
Правильное выполнение спортивных заданий – главный принцип, позволяющий достичь успеха. Под руководством тренера добиться точности исполнения гораздо легче.
При самостоятельных занятиях можно воспользоваться консультацией профессионала (лично, через видеоуроки).
Наблюдая себя в зеркало, проще контролировать процесс. Отработка техники может занять от недели – до нескольких месяцев.
Выбирайте правильные веса
Для того чтобы похудеть, работать нужно со средним весом.
Найти оптимальное отягощение можно следующим образом:
выбрать штангу или гантели;
сделать 12-15 повторов;
отследить самочувствие, отметить возможность/невозможность продолжать тренировку в выбранном темпе.
При правильно подобранном снаряде человек способен выполнить упражнение до конца, без серьезной потери сил. Небольшая усталость – верный признак эффективности тренировки. Отдых между сетами – не более 40 сек.
Слишком тяжелый груз и маленькое число повторений приводят к обратному – наращиванию массы.
Кардио для мужчин
Кардио для мужчин
Энергичные занятия помогают похудеть, улучшают работу сердца и сосудистой системы.
Типы кардио: бег, прыжки, велосипед. Выносливость мужского пола достаточно высока, поэтому интенсивность и продолжительность выполнения упражнений задается выше, чем у женщин.
Программа активных нагрузок строится на определенных принципах:
предварительная подготовка и разогрев мышц;
соблюдение регулярности и системности;
выполнение кардио после силовых;
восстановление между занятиями 1-2 дня;
совмещение различных видов упражнений, периодическое чередование жиросжигающих комплексов;
отслеживание частоты пульса (норма до 180 ударов в секунду).
Прыжки со скакалкой
Упражнения выполняются 4-6 дней в неделю (в зависимости от физической формы), каждый последующий раз увеличивается длительность и интенсивность.
Постепенно в тренировку включаются подпрыгивания на одной ноге, прыжки с высоким подъемом коленей, резкие подскоки вверх.
Примерная схема занятий для новичков на месяц:
№
Объем
(раз)
№
Объем (раз)
№
Объем
(раз)
№
Объем
(раз)
№
Объем
(раз)
№
Объем
(раз)
1
100
6
235
11
350
16
нет
21
600
26
735
2
125
7
260
12
нет
17
500
22
630
27
765
3
155
8
нет
13
400
18
535
23
660
28
нет
4
нет
9
300
14
430
19
565
24
нет
29
800
5
200
10
320
15
455
20
нет
25
700
30
830
В конце прыжки переходят в неспешные шаги. Ходьба на месте продолжается до полного восстановления дыхания. Через 100-200 прыжков делается перерыв – 60-120 сек. По истечении 1,5-2 месяцев число подходов должно достигать 5-10. При наличии подготовки объем прыжков составляет до 1500 в день.
Беговые тренировки
Проводить занятия можно с использованием тренажера, в спортивном зале или на открытом воздухе.
Тренировки состоят из нескольких этапов:
Проведение разминки для разогрева мышц – 5-7 минут
Медленная ходьба – не менее 8-12 минут.
Кросс средней интенсивности с постепенным увеличением скорости через каждые 3 минуты.
По достижении максимального темпа – снова снижение (2 минуты).
Увеличение скорости – 1,5-2 мин, затем замедление – 1,5-2 мин. Общее число повторов – 5-10. Продолжительность тренировки – 40-60 минут.
Завершение – неторопливая пробежка с переходом на ходьбу (2-5 мин).
В случае отсутствия беговой дорожки и невозможности посещать зал хорошей альтернативой выступает бег на месте. При любом виде беговых занятий необходимо следить за частотой сердцебиения. Оптимальный пульс – разница числа 220 и возраста человека. При наличии дискомфорта во время прыжков необходимо сразу перейти на шаг.
Бурпи
Эффективный комплекс, позволяющий за одно занятие сжечь на 45-50% больше калорий, нежели во время силовой тренировки. Прорабатываются практически все группы мышц, тело подтягивается, становиться более стройным.
Техника исполнения заключается в следующем:
Начальное положение – присед, ладони в пол.
В прыжке вытянуть ноги параллельно полу, руки на мете.
Отскок в исходную позицию.
Скачок вверх, руки подняты к потолку.
Для достижения результатов необходимо соблюдать требования к выполнению бурпи:
иметь обувь на толстой подошве;
держать средний темп: за 30 сек. не менее 15 повторов;
проводить по 4-6 блоков за одну тренировку;
стремиться к постепенному увеличению скорости движений.
Какие упражнения не стоит делать?
Среди популярных техник выделяется 3 достаточно опасных, которые не рекомендуется включать в программу похудения:
подъемы ног из положения лежа;
наклоны вбок с тяжелым грузом;
«тяга за голову».
Неправильное выполнение упражнений может привести к растяжению поясничного отдела, нанести вред позвоночнику.
чтобы увеличить нажмите на картинку
Правильное питание
От количества и качества употребляемой пищи напрямую зависит результативность спортивных занятий. Организм должен получать достаточно питательных элементов. Ежедневный рацион мужчины должен включать 1,75 г белков, 0,6 г жиров, 8 г углеводов (рассчитывается на один килограмм веса).
Похудение происходит только при действии принципа дефицита калорий: тратить больше, чем потреблять. Необходимая суточная норма определяется согласно возрасту и весу человека.
Примерный расчет для мужчины при похудении (ккал.):
Кол-во
лет
Масса тела (кг)
50-55
60-65
70-75
80-85
18-35
2 300
2 600
3 000
3 300
35-56
2 100
2 350
2 750
3 100
56-78
1 800
2 000
2 300
2 550
Сокращение указанной калорийности допустимо не более чем на 15%. При резком урезании пищи происходит замедление обменных процессов и снижение веса прекращается.
Меню
Питание должно быть сбалансированным. Программа питания мужчины в период тренировок предполагает прием пищи не реже 5-6 раз в сутки. Объем порции – 250-300 г.
Примерный рацион на 7 дней:
День недели
Завтрак
Перекус
Обед
Полдник
Ужин
Понедельник
Творог 5-9%
Ряженка, 1 яблоко
Печень с бурым рисом, салат из свежих огурцов и помидоров
Протеин
Курица тушеная с грибами
Вторник
Омлет
Чай, хлебцы с отрубями (2 шт.)
Нежирная говядина с гречкой, морковный салат
Протеин
Кусок рыбы, запеченный баклажан с чесноком
Среда
Любая каша на воде
Кефир, горсть орехов
Овощное рагу, запеченный кусочек рыбы
Протеин
Отварной говяжий язык, салат «Греческий»
Четверг
2 вареных яйца
Творог, апельсин
Суп с курицей. 2 куска черного или отрубного хлеба
Протеин
Овощное рагу, рыба
Пятница
Овсянка
Чай, чернослив (2 шт.)
Омлет с сыром, салат из капусты и редиса
Протеин
Куриная грудка вареная, творог
Суббота
Творог 5-9%
Вареное яйцо, грейпфрут
Уха, 2 кусочка хлеба
Протеин
Кусок крольчатины, кабачковая икра
Воскресенье
Яичница
Кефир, хлебцы отрубные
Кусок отварной индейки, салат из брокколи и помидоров
Протеин
Капуста тушеная с кусочками говядины
Спортивные добавки
Получить микроэлементы, необходимые мужскому организму, позволяет ежедневное употребление пищевых добавок. Для снижения веса используются низкокалорийные и богатые витаминами и минералами БАДы.
Аминокислотные комплексы и протеиновые коктейли хорошо усваиваются и способствуют сохранению мышечной структуры в период похудения. Добавки требуется выпивать за 35-45 минут перед физической активностью, а также по завершении тренировки.
Одна порция протеина содержит 25 г белка и незначительное число углеводов.
Польза воды
Ежедневно необходимо выпивать в среднем от 1,5 до 3 литров жидкости. Для употребления подходит бутилированная, отфильтрованная, родниковая вода.
Индивидуальная норма потребления жидкости зависит от возраста и активности человека. Чем старше мужчина, тем больше чистой воды ему требуется в сутки. Нарушение водного баланса способно привести к сбоям в организме.
Когда будет результат от тренировок?
Быстрое похудение способно навредить здоровью.
Главный принцип качественного и безвозвратного снижения веса заложен в постепенности, а также в сочетании сбалансированного полезного питания с умеренными регулярными занятиями. В зависимости от изначальных показателей процесс достижение желаемой цели может занять от 3 месяцев до 1 года.
Программа тренировок в тренажерном зале для похудения
Одной из самых частых причин начать ходить в тренажерный зал является желание похудеть и сжечь лишний подкожный жир. С помощью комплекса физических упражнений можно обеспечить максимальное жиросжигание, которое вкупе с диетой поможет вам в реализации этой цели. В данной статье мы рассмотрим программу тренировок в тренажерном зале для похудения, а также частично затронем вопрос правильного питания, который является ключевым в данном случае.
В основе похудения – правильный режим питания
Подавляющее большинство новичков убеждены, что для похудения достаточно только лишь правильно подобранных физических упражнений. Однако вопрос сжигания подкожного жира зависит, в первую очередь, от того, насколько правильно вы питаетесь. Да, интенсивная и объемная работа в тренажерном зале может привести к тому, что килограммы жировой массы будут уходить, однако, если ваш режим питания неправильный и включает в себя много лишнего, потерянные килограммы очень быстро вернутся.
Как правильно питаться, чтобы похудеть? Напомню коротко:.
Ограничьте до минимума потребление быстрых углеводов (мучное, сладкое) – их можно потреблять в минимальном количестве лишь утром.
Питайтесь строго в определенные периоды времени (завтрак, обед, ужин) – исключите перекусы и другие лишние приемы пищи.
Сократите порции углеводов (на 10-15%) и увеличьте количество потребляемой белковой пищи.
Контролируйте свой вес и толщину подкожного жира каждый месяц – если результата не видно, уменьшайте суточную калорийность рациона еще больше (в первую очередь за счет углеводов).
Таким образом, уделяя необходимое внимание вопросу правильного питания, мы значительно повышаем эффективность наших жиросжигающих тренировок, а также ускоряем сам процесс похудения. При этом, мы закрепляем достигнутые результаты и не набираем сброшенные килограммы, даже если на какое-то время перестаем ходить в зал.
Программа тренировок в тренажерном зале для похудения
Далее разберем жиросжигающую тренировочную программу, в основе которой будут суперсеты и повышенный объем работы. Такая методика сильнее всего сжигает жир на тренировке, разгоняя вашу кардио-респираторную систему.
Общая продолжительность программы – 6-8 недель.
Частота тренировок – 3 раза в неделю.
Тренировочный комплекс для сжигания жира – для мужчин
1. Уменьшение веса тела за счет жировой ткани 2. Развитие силовой выносливости 3. Укрепление сердечно-сосудистой системы
Методы выполнения: суперсеты
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность: (тяжёлая)
Сразу скажу, мужики, что мы не будем с вами сводить и разводить ножки на тренажёрах и заниматься прочей «ерундой». Но изобилия упражнений на бицепс и трицепс тоже не ждите. Скажу проще – качая «бицуху», вы никогда не похудеете. Когда вы собираетесь похудеть, то предпочтение нужно отдавать таким упражнениям, которые требуют от вас больших энергозатрат. И в этом плане самое последнее место занимают упражнения на руки.
Вообще, похожая программа (только полегче) уже есть на нашем сайте. Кому интересно – посмотрите здесь. Она хоть и универсальная (я от своих слов не отказываюсь), но все же больше подходит для девушек. Если говорить конкретнее – в ней больше упражнений на тренажёрах, чем в программе, представленной ниже.
Ну а принцип тренировки тот же, что и в более раннем плане – это всеми вами ненавистные суперсеты. То есть (в данном случае) это сдвоенные упражнения, направленные на разные группы мышц. Сдвоенное упражнение означает, что один подход у вас состоит из двух упражнений (по одному подходу каждого упражнения). Например, вы выполняете 1 подход скручиваний на наклонной скамье 12-20 повторений, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход гиперэкстензии 10-15 повторений. Потом отдыхаете 2-3 минуты. После — повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3-4 подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Подробнее о тренировках с использованием суперсетов в этой статье.
Аэробная часть
Она не обязательна, но желательна. Под аэробикой в данном случае я имею в виду или кардиотренажёры (если есть) или обычную скакалку. Предлагаю два варианта интегрирования аэробики в нашу программу. Первый – 15 – 20 минут в конце тренировки. Второй – 3 – 5 минут после каждых двух упражнений. Такие вставки повысят ваш пульс, а значит, будут способствовать скорейшему похудению.
Если у вас не получается ходить три раза в неделю – ничего страшного. Просто чередуйте эти тренировки. Количество подходов: начните с трёх. Потом можно потихоньку добавлять по подходу. Количество повторений – от 12 до 20.
Понятное дело, что при таком подходе вес должен быть небольшой. Не пытайтесь работать до предела. В каждом подходе оставляйте 2 – 3 раза запаса. Помните, что этот комплекс не рассчитан на «качку». Хотя мышцы у вас всё равно немного вырастут.
И ещё, если вы заметили, то в каждую тренировку включены упражнения на все группы мышц. Это не способствует накачке большой мышечной массы, но зато способствует жиросжиганию. Кому этот план покажется слишком тяжёлым – смотрим аналогичный план полегче.
Как всегда: никаких гарантий я не даю, но при хорошем раскладе вы будете худеть на 4 – 5 кг в месяц. А это, поверьте мне, очень хороший результат.
Так что, кто бы там что бы не говорил, но в тренажёрном зале можно не только качаться, но и худеть. Правда, тренировки – это полдела. Другая половина – это рациональное питание. Но это уже совсем другая история….
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Разуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!
Программа для похудения в тренажерном зале для мужчин
Поиск способов похудения для мужчин — первый шаг к началу новой жизни, отказу от прежних привычек и готовности к открытиям собственных возможностей. Для начала нужно определиться со способом сброса веса, если ответ «похудение в тренажерном зале», значит впереди долгий и интересный путь к новому себе. На этом этапе важно сделать привычкой соблюдение главного принципа похудения: «сбалансированное питание + регулярные тренировки». С этим набором можно добиться значительных результатов, независимо от показателей индекса массы тела на старте.
Программа похудения в тренажерном зале для новичка включает комплекс упражнений на все группы мышц и работает по принципам «всего понемногу» и «тише едешь — дальше будешь». Здесь любой тренер посчитает нужным обратить внимание новичка в спортзале на разминку, кардиотренировки, средний темп занятий, небольшой рабочий вес и большое количество повторений. И тут же попросит временно забыть о больших весах и тяжелых перегрузках, ведь сейчас цель новичка — сбросить лишние килограммы, а не наработать атлетическое тело.
Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин
Чтобы начать процесс сброса лишнего веса в тренажерном зале посредством жиросжигающих тренировок, нужно знать несколько важных моментов:
похудение — это комплексный процесс, который происходит одновременно во всем теле при равных нагрузках на все группы мышц, в том числе и сердечную;
чтобы худеть по принципу «не навреди», нужно постепенно приучать сердце и мышцы к нагрузкам, и следовать этому правилу до полного укрепления сердечно-сосудистой системы и мышечной массы, что может занять от одного до двух месяцев регулярных тренировок.
Начать тренироваться в спортзале обязательнос разминки, не жалея на нее сил и времени, так как эта часть тренировки тонизирует мышцы, готовит суставы к нагрузкам и страхует новичка от неприятных последствий в виде растяжений, разрывов. На этом этапе в тренажерном зале подойдет беговая дорожка, эллипсоид и велотренажер. Кстати, ими же можно закреплять эффект после основной тренировки, если работать на них еще 20 минут, либо по 3-5 минут после каждого второго упражнения. Новичкам с большим лишним весом на беговой дорожке лучше всего чередовать ходьбу и легкий бег, без перегрузок. Помните, кардиотренировка — залог быстрого похудения, ведь чем чаще бьется сердце — тем быстрее сжигаются калории. Тут главное не перестараться.
После 15-30 минут кардиоразминки новичок может приступить к основной части упражнений на похудение. Помним, что как для мужчин, так и для женщин, похудение в тренажерном зале — это тщательная проработка всех мышц. Тренера могут советовать заниматься по сплит-системе — дробная программа занятий на разные группы мышц в разные дни недели. Но большинство считает, что лишний вес нужно убирать регулярными нагрузками на всё тело. А после первого «обката» железа мужчинам советуют тренироваться суперсетами — сдвоенными упражнениями на несколько групп мышц за один подход.
Каждая тренировка должна длиться около 1,5 часа (максимум 2 часа), вместе с кардио (до 30 минут), и основной (до 60 минут). Перерыв между занятиями в спортзале может составлять до двух дней. При соблюдении программы похудения и правильном питании мужчина с большим лишним весом может сбросить от 5 до 10 кг за месяц. Чем больше в начале похудения показывают весы, тем быстрее первое время с водой будут уходить лишние килограммы. Приятный бонус к мотивации: мужчинам скинуть лишний вес легче, чем женщинам.
Комплекс упражнений для начинающих
Программа для похудения в тренажерном зале для мужчин может быть построена по-разному, но комплекс упражнений для начинающих основан на одних и тех же движениях (приседы, жим лежа, становая тяга) и количествах повторений (от 12 до 20 раз). Каждый новичок должен помнить: нельзя гнаться за идеальным результатом с первого дня в тренажерном зале, вы работаете на прогресс.
Упражнений для начинающих в спортзале:
Разминка — 5-10 минут. Бег трусцой на беговой дорожке, занятия на эллипсоиде и велотренажере, прыжки со скакалкой, упражнение «Мельница» для разогрева рук, разогрев коленных и бедренных суставов круговыми движениями.
Гиперэкстензия — 15 повторов по 3 подхода. На первых занятиях в спортзале мужчине нужно дать телу привыкнуть к этому упражнению, а позже можно будет усложнить его небольшим отягощением.
Отжимания от пола или скамьи — 15 повторов по 3 подхода.
Тяга гантели одной рукой на скамье — 10 повторов для каждой руки по 3 подхода. Для этого упражнения нужно упереться коленом и рукой о скамью, вторую ногу оставить прямой на полу. Локоть руки с гантелей аккуратно заводить за спину.
Тяга верхнего блока за голову — 15 повторов по 3 подхода.
Жим в тренажере для ног — 10 повторов по 3 подхода. Чтобы быстрее похудеть, нужно нагружать всё тело и сразу, поэтому максимально закаляем и ноги.
Подтягивания коленей с упором на локти — 15 повторов по 3 подхода.
Кардио на тренажерах 15-20 минут.
Силовая тренировка для похудения
Силовая тренировка для мужчин для похудения в тренажерном зале — это не тяжелые веса и бесконечное количество повторений, это небольшой вес, который всегда слегка напрягает мышцы, но не более того, и максимум 20-25 повторов по 3-4 подхода.
Разминка — 20-30 минут кардио и разминки суставов.
Становая тяга — 15 повторений по 3 подхода.
Выпады с гантелями — 10 повторов для каждой ноги по 3 подхода. Для начала лучше тренировать ноги поочередно. Если 10 повторов делать пока тяжело, уменьшите до 8, но через пару дней начинайте наращивать силу.
Разведение гантелей лежа на скамье — 15 повторов по 3 подхода.
Жим гантелей сидя — 15 повторений по 3 подхода.
Подтягивания — 15 повторов по 3 подхода.
Приседания со штангой — 12 повторов по 3 подхода. На первых занятиях в тренажерном зале мужчине лучше всего пользоваться только грифом, и принципиально важно не давить им на позвоночник.
Кардио на тренажерах 20 минут.
Упражнения для похудения живота и боков
Чтобы мужчине сбросить ненавистный «спасательный круг», придется понять сразу, что человек не может худеть в определенной части тела, а в другой — не худеть. Качание пресса ради того, чтобы убрать живот — это древний спортивный миф, который готов развеять каждый тренер. Чтобы похудеть в каком угодно месте тела, будь то руки, ноги, щеки, бока или живот, придется работать всем телом, ведь так организм затратит больше энергии, и если не заедать тренировки, а терпеливо ждать два часа, и затем есть рациональную еду согласно времени суток, то цель сбросить вес станет чуть ближе. Упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале для мужчин — это те же упражнения для начинающих в спортзале, что описаны выше. Главное, не забывать включать в тренировку аэробные упражнения с нагрузкой на сердце, и всё обязательно получится.
Самые эффективные виды упражнений для сброса лишней жировой прослойки на боках и животе:
Скручивания на все тело в положении лежа;
Упражнение «Велосипед» в положении лежа с махами ног;
Упражнение «Планка» на локтях и ладонях;
Упражнение «Стол» с опорой на четыре конечности;
Махи и подтягивания ног в положении лежа и в планке;
Выпады.
Для особой эффективности лучше совмещать несколько упражнений. Повторять их нужно по 10-15 раз по 3-4 подхода. Для наилучшего результата и скорейшего похудения заниматься нужно через день.
Какие упражнения можно делать в домашних условиях?
Тренировки для мужчин для похудения в домашних условиях основаны на тех же принципах, что и тренировки для похудения в спортзале, только работать придется с собственным весом. Также можно воспользоваться бутылками с водой вместо гантелей. Не забывайте тренироваться в спортивной обуви, чтобы не повредить суставы.
Что же делать дома мужчине, чтобы похудеть и привести тело в тонус? Помним о разминке — бег на месте, прыжки (можно со скакалкой), упражнения для разогрева суставов.
Далее следует включить упражнения для рук, ног, пресса, что нужно чередовать с несколькими минутами кардионагрузок в виде прыжков и бега. Основные упражнения: скручивания, приседания, отжимания, планки, жимы, выпады. Если есть гантели, или бутылки с водой, то можно совмещать приседы и жимы, или выпады и жимы, что очень эффективно работает на похудение у мужчин.
В конце тренировки на похудение можно сделать несколько простых упражнений на растяжку мышц рук и ног.
Дома мужчинам можно упражняться через день, по 40-50 минут, и результат не заставит себя долго ждать. Главное, не забывать о нормальном питании.
Загрузка…
Программа тренировок для похудения и сжигания жира для мужчин
Программу тренировок в тренажерном зале для мужчин составили для посещения зала три раза в неделю. Так что она не только рабочая, но и эффективная. Новичкам не по силу самостоятельно разработать программу для сжигания жира, поэтому в своей статье мы подробно распишем, какое упражнение или комплекс упражнений нужно будет делать ежедневно.
Смотря, какая у человека физическая подготовка, ведь многим разрешено посещать зал 2 раза в неделю. Жир будет сжигаться очень быстро, если четко следовать программе и не забывать о базовых упражнениях. Многие забывают их делать, а это должно быть в порядке вещей. Что относится к базе? Это те упражнения, которые мы знаем с детства с уроков физкультуры: приседания, отжимания и бег.
Плюс ко всему необходимо правильно составлять рацион. Плюс ко всему необходимо правильно составлять рацион. Правильное питание и тренировки – залог здоровья и красивого тела. Уже через пару месяцев можно заметить хороший результат. Правильное питание и тренировки – залог здоровья и красивого тела. Уже через пару месяцев можно заметить хороший результат.
Трехдневная инструкция для занятий в зале
Сейчас мы распишем готовую программу упражнений для набора мышечной массы. Следуйте четко нашей инструкции и уже через 2 месяца вы получите красивое и стройное тело.
Понедельник
1. В первый день делается приседание 5 раз в 5 подходов. Если разминка то два умножаем на 20 кг и умножаем на 20 раз, дальше идет 30х10, 40х8, 50х6 и 5х5, если рабочий = 60 кг.
2. Затем делаются приседания со штангой на груди (3х8).
3. После – полуприседания 3х15.
4. Теперь нужно поднимать гантели в стороны 4х15.
5. То же самое, что в предыдущем упражнении, но только не в стороны, а перед собой.
6. Стоять на «носочках» 2х25.
7. Следующее упражнение – качаем пресс 3х20.
8. Далее идут подъемы ног на турнике 3х10.
Среда
1. Использование штанги в лежачем положении (кол-во подходов определите с инструктором).
2. Использование штанги на наклонной скамье.
3. Использование штанги в лежачем положении на скамье.
4. Использование штанги (от груди).
5. Следующее упражнение – подъем гантелей перед собой одной рукой. Здесь можно сделать 4 подхода по 15 раз.
6. Качаем пресс (3 подхода по 20 раз).
7. Поднимаем ноги на турнике (3 подхода по 10 раз).
Пятница
1. Становая тяга (и сидя к груди).
2. Подтягивания к грудной клетке.
3. Подъем на бицепс.
4. Использование гантелей в качестве подъемов молотков в стоячем положении.
5. Делаются подъемы, качается пресс, лежа на скамейке.
6. И завершающим этапом выступают подъемы ног на полу.
Не обязательно в эти дни ходить в тренажерный зал. Для тренировок можно выбрать вторник, четверг и субботу или воскресенье, вторник и четверг. Но дни обязательно должны чередоваться.
Новичкам подойдут и домашние тренировки. Если вы уже занимались в зале, то можете подумать о сушке тела. В программу тренировок помимо силовых упражнений, будут включены кардио нагрузки. В любом случае первым делом нужно начать правильно питаться, а затем приступать к упражнениям, иначе все будет напрасно.
Как правильно составить рацион?
Для спортсменов очень важно постоянно подсчитывать количество потребляемых калорий. Если вы мечтаете похудеть, то следите за тем, чтобы они не превышали расходуемые показатели. То есть вы должны быть постоянно в движении. Но этого очень тяжело добиться тем, кто работает за компьютером. Вот почему так важно совмещать правильное питание с нагрузками.
У некоторых просто нет возможности посещать спортивные залы из-за работы. В таком случае и обычный бег принесет хоть какую-то пользу. Категорически запрещено включать в меню майонез, жареное блюдо и фастфуд. Также нельзя употреблять сладости и мучное. Если не можете отказаться, то снизите их потребления по максимуму.
Покупайте протеин и каждый день используйте его как добавку к пище. Какой продукт лучше выбрать вам посоветует ваш инструктор или консультант в магазине спортивного питания.
Если вы не хотите посещать тренажерный зал для выполнения программы тренировок, но очень желаете избавиться от свисающего живота, то вам придется усилено заниматься дома. Каждый день нужно обязательно заниматься бегом. Простой бег в сочетании с правильным питанием поможет избавиться от лишних килограммов уже через месяц. Во время бега нужно следить за своим дыханием. Оно должно быть ровным. Дышать следует только через нос. Лучше бегать медленно, так вы меньше устанете.
Кто-то уже давно занимается в тренажерном зале и набрал необходимую мышечную массу. Теперь их основной задачей является рельеф. Следующий этап – сжигание жира. Выполняйте силовые упражнения, как раньше, но с большей интенсивностью.
Для достижения быстрых положительных результатов необходимо заниматься, чередуя занятия в зале и домашние тренировки. Дополнительную пользу принесут занятия в бассейне. Плюс ко всему помимо бега можно попрыгать на скакалке. Перед началом тренировки необходимо обязательно разминаться. На самом деле, худеть намного проще, чем набирать мышечную массу. Так что у вас все получится!
Также следует знать, что питание мужчин немного отличается от женского. Первым делом определяется потребность организма в питательных веществах. Составить конкретную программу питания можно попросить своего тренера. Пищевые добавки будут в виде витаминов, хондпротекторов, минеральные вещества, включающие в себя макро и микроэлементы.
Как проходят занятия в зале?
Если хотите добиться положительных результатов за короткое время, то уточните, как должен быть построен комплекс упражнений для похудения.
Сначала составление программы начинается с кардио тренировок. Для начала подойдет 5-10 минут. Обычно на велотренажерах увеличивают время занятий. На беговой дорожке тренер сам будет выставлять нагрузку.
Если у вас слишком избыточный вес, то начинайте не с бега, а с быстрой ходьбы. Если после занятия, вы не испытали дискомфорта, а сердце работает в нормальном ритме, то скорость можно постепенно увеличивать.
Прибавляйте понемногу скорость и смотрите на свое самочувствие. Если становится плохо, то уменьшайте скорость. Здесь важно защитить коленные суставы, так как на них придется колоссальная нагрузка. Поэтому следует правильно выбрать обувь для занятий. Кроссовки покупайте с толстой подошвой.
Далее идет основная часть занятий. Сюда входит комплекс упражнений. Это делается для того, чтобы человек тратил как можно больше энергии. Для усиления эффекта нужно проводить по 20 повторов для каждого упражнения. Занятия помогут удалить жир над мышцами.
Как правильно выбрать вес?
Для похудения мужчин выбираются средние веса. Свой вес определить очень легко. Сделайте по 20 повторений каждого упражнения. Вы должны с легкостью их сделать до самого конца. Если силы остались еще на один подход, то выбор пал правильно.
Между первым и вторым подходами делается небольшой перерыв = 45 сек. Если вы хотите похудеет, то не должны много отдыхать. Также немаловажным остается техника выполнения упражнений. Ни в коем случае нельзя заниматься в быстром темпе.
На самом деле, существует огромное количество программ для мужчин для похудения. Выше мы приводили примерную программу для набирания мышечной массы. Ее можно редактировать, исходя из ваших индивидуальных особенностей. Для занятий необходимо выделить 3 дня в неделю. Если вы хотите похудеть, просто из описанной нами программы убираете становую тягу и добавляете больше упражнений на кардио.
Какими должны быть ощущения во время занятий?
Во время занятий каждый человек должен сконцентрировать свое внимание на работе целевых мышц. То есть, выполняя упражнение с помощью штанги, например, на грудь, вы сосредотачиваетесь на грудных мышцах и чувствуете, как они выполняют свою работу. Это на самом деле немаловажный элемент.
Также следует сказать, что тот, кто занимается спортом впервые, почувствует после тренировок боль в мышцах. Это с непривычки, так что не следует пугаться этого явления, все равно со временем боль исчезает.
Старайтесь плавненько входить в процесс занятий, тогда вы не будете ощущать боль, либо она будет незначительной. Всегда все занятия начинаются с небольших весов и легких упражнений, а потом режим увеличивается. Нагрузка должна повышаться регулярно.
Но есть большое НО. Делают это через 4 недели, когда вы привыкнете к выбранному весу и войдете в ритм. Если не увеличивать нагрузку, то происходит привыкание, и мышцы начинают медленнее расти.
Программа для снижения веса
Выше мы уже описывали программу для наращивания мышечной массы, а сейчас вашему вниманию мы предоставляем специально разработанную программу для снижения веса.
Любую тренировку начинают с разминки. Это помогает разогреть суставы, что меньше нагружает хрящи. Благодаря упражнениям, сухожилия становятся эластичными, что оберегает их от разрыва.
Обычно разминка длится около 10 минут. Это может быть бег, прыжки и различные кардио упражнения. Если пульс резко увеличится, не стоит волноваться, это означает лишь одно – ваше тело разогрето. Также выполняется вращения тела и отдельных конечностей, кистей.
Первый день
1. Первое упражнение – скручивания на скамье (3 подхода по 12 раз). Гиперэкстензия (3 подхода по 12 раз).
2. Второе упражнение – приседания с использованием штанги. Предмет должен находиться на плечах (3 подхода по 10 раз). Затем делаем тягу за голову (3 подхода по 10 раз).
3. Третье упражнение – жим штаги с груди (3 подхода по 10 раз). Далее сгибайте ноги на тренажере в лежачем положении (3 подхода по 12 раз).
4. Четвертое упражнение – отжимание от лавки (3 подхода по 10 раз).
Второй день
1. Первое упражнение – подъем ног (3 подхода по 10 раз). Становая тяга с использованием гантелей (3 подхода по 10 раз).
2. Второе упражнение – выпады с гантелями (3 подхода по 10 раз). Тяга в горизонтальном положении.
3. Третье упражнение – жим штанги из-за головы в стоячем положении (3х10). Садитесь на тренажер и выполняете разгибание ног (3х12).
4. Четвертое упражнение – отжимания упор лежа (3х10). Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите штангу со своим весом и сгибайте руки(3х10).
Третий день
1. Первое упражнение – скручивания в лежачем положении и гиперэкстензия (3х10).
2. Второе упражнение – жим ногами и жим штанги в лежачем положении (3х10).
3. Третье упражнение – наклоны с весом на плечах (3х10).
4. Четвертое упражнение – развод гантелей в лежачем положении (3х10).
Вот и готов комплекс упражнений для мужчин по снижению веса для мужчин. Ее необходимо сочетать с правильным питанием, только тогда будет польза. Вы можете воспользоваться этой программой, но она все равно потребует через пару месяцев корректировки, так как некоторое упражнения могут вам не подойти.
Программа для мужчин из 5-ти тренировок на похудение
Программа для мужчин из 5-ти тренировок на похудение
1. Сжигание жира 2. Сохранение мышечной массы 3. Укрепление сердечно-сосудистой системы
Методы выполнения: раздельно, комбинированно
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность: (выше средней)
Программа, для мужиков, готовых пахать 5 раз в неделю. При этом она не сильно сложная. Однако, для тех, кто первый раз пришёл в зал, я её не буду рекомендовать. Новичкам не стоит начинать с 5-ти тренировок в неделю. Но если у вас есть стаж тренировок хотя бы несколько месяцев, то можно попробовать.
Я знаю, что многие мужики не любят кардио. Поэтому сразу скажу: кардио будет много. По 30 минут на каждой тренировке (3х10). Всего — 2.5 часа кардио в неделю. Это довольно много. Кроме этого на каждой тренировке вы будете тренировать по 2 группы мышц и делать по 4 силовых упражнения. Пресс, ноги, ягодицы и спину – 2 раза в неделю. А остальные группы мышц – 3 раза в неделю. В целом же, каждая тренировка рассчитана примерно на 70 минут: 30 минут на кардио, 30 – 40 на упражнения и 5 – 10 на разминку.
Упражнения будут способствовать сохранению мышц, а большое количество кардио – сжиганию жира и повышению интенсивности тренировок. Если у вас в зале кардиозона постоянно занята, или вам по другим причинам неудобно делать 3 отрезка по 10 минут, то можно делать всё кардио в конце 30 минут. Но предупреждаю, что это немного менее эффективно. Поэтому так лучше поступать только в крайних случаях.
Возле каждого упражнения указано только рабочие количество подходов (по 3). То есть без учёта разминочных подходов. Но они нужны далеко не всегда. В основном – в базовых упражнениях. Отдых между подходами в базовых упражнениях 2-3 минуты, а в изолирующих 1.5 – 2 минуты.
В качестве кардиотренажёра подойдёт любой, но я советую отдавать предпочтение беговой дорожке или эллипсоиду. Скорость работы нужно подбирать, отталкиваясь от пульса. В среднем он должен быть от 120 до 140 ударов в минуту. Это оптимальный пульс при жиросжигании для большинства людей. Кроме этого можно комбинировать различные кардиотренажёры. Необязательно зацикливаться только на каком-то одном.
Дни тренировок лучше выбирать такие, чтобы с 1-й по 5-ю тренировку был 1 день отдыха. Например: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ – будут чуть более эффективные, чем ПН, ВТ, СР, ЧТ, ПТ. Это не обязательно, но если есть возможность, то лучше делать так. Порядок расположения тренировок и упражнений в них – важен, и без необходимости лучше не менять.
ПОДОБРАТЬ ВЕС >>
Тренировка 1: ноги (ягодицы и квадрицепс), пресс
Кардиотренажёр
Кардиотренажёр
Кардиотренажёр
Общая нагрузка
VoWoluzVS-E
Тренировка 2: грудь, трицепс
Кардиотренажёр
Кардиотренажёр
Кардиотренажёр
Общая нагрузка
vLDnkT0AMzw
Тренировка 3: спина, бицепс
Кардиотренажёр
Кардиотренажёр
Кардиотренажёр
Общая нагрузка
4jn2rQ-wH_g
Тренировка 4: ноги (ягодицы и бицепс бедра), поясница, пресс
Кардиотренажёр
Кардиотренажёр
Кардиотренажёр
Общая нагрузка
kWdUnkCgJ80
Тренировка 5: плечи, спина
Кардиотренажёр
Кардиотренажёр
Кардиотренажёр
Общая нагрузка
F71vTvY23rE
Диета для этого комплекса
ВЫБРАТЬ ТРЕНИРОВКУ >>
Тренировка добавлена в дневник
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы указали не все параметры
Точно удалить?
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Разуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!
ПОХОЖИЕ ТРЕНИРОВКИ
Мужской комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения
Мужской план тренировок для похудения на 4 тренировки в неделю
Мужской комплекс упражнений «пять в одном»
Мужская 4-х дневная программа тренировок на похудение для новичков
Комбинированные тренировки круговым методом для мужчин
Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале для похудения за 8 недель
Попробуйте комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для мужчин из нового восьминедельного плана тренировок для трансформации тела, который преобразовал главного редактора мужского журнала Men’s Fitness.
Пару месяцев назад, изображение, которое вы видите справа сверху украсило обложку Men’s Fitness. Это произошло потому, что раньше я выглядел как на картинке слева. Хорошая новость для всех, кто хочет быстро преобразить свое тело, заключается в том, что между двумя снимками прошло всего 8 недель.
Моя мышечная метаморфоза произошла потому, что я следовал системе тренировок и питания для мужчин, направленных на жиросжигание. В выпуске журнала Мужской Фитнес, на обложке которого я был, я описал физическое и психическое состояние, в котором я находился, прежде чем приступил к плану тренировок (перегруженный работой, откормленный и не в восторге от своего тела – звучит знакомо, не так ли?) и физическое и эмоциональное путешествие, которое превратило меня из 37-летнего толстяка в модель с обложки. Я также поделился фундаментальными упражнениями и концепциями питания, которые помогли мне сбросить 10 кг жира всего за восемь недель.
Чтобы помочь вам начать трансформацию собственного тела, мы делимся точным комплексом упражнений для похудения для мужчин, который я выполнял в первом двухнедельном блоке своего плана.
Подробнее о том, как можно быстро похудеть мужчине даже в более старшем возрасте.
Полный план состоит из четырех тренировочных дней в неделю, у каждого из которых своя определенная цель. Чтобы максимально быстро похудеть, рекомендуем добавить в свой план аэробные нагрузки, это могут быть кардио тренировки в виде бега, велотренажера. Выбор можете сделать в сторону любого вида физической активности, которая будет повышать частоту пульса и стимулировать жиросжигание. А также следовать рекомендациям по питанию, которые вы найдете на сайте.
Концепция плана
Цель
В эти первые две недели плана ваша цель проста: создать прочную основу, из которой вы сможете «создать» более крупное и гибкое тело. С этой целью первый блок этой восьминедельной программы был разработан для повышения уровня вашей силы, создания более сильных и мощных мышц. Это поможет сформировать ваше тело, сокращая запасы жира и создавая правильный стимул для наращивания новой мышечной массы. И создание этих прочных основ в начале также позволит подготовить ваш мужской организм и работать усерднее и умнее в последующих блоках, чтобы быстрее сжигать жир, а также быстро наращивать мышечную массу.
Рекомендуем почитать: как убрать жир с живота и боков.
Временные промежутки
Временные промежутки силовой тренировки в этом начальном блоке просто разделены на сплит из упражнений для верхней и нижней части тела. Этот подход позволяет вам усердно работать всеми основными группами мышц верхней или нижней части тела, а затем дать им время прийти в себя, прежде чем тренировать их снова. Целью будут ваш торс и руки дважды в неделю, а также ваши ноги и пресс дважды в неделю. Разумный способ следовать плану на этой неделе (и каждую неделю) – тренироваться в понедельник, среду, пятницу, а затем субботу или воскресенье, поэтому вы даете своему телу как можно больше времени для восстановления между сеансами.
Структура
Каждая тренировка в этом двухнедельном блоке состоит из шести различных упражнений, которые вы будете выполнять как последовательные циклы. Это означает, что вы выполняете все подходы и повторения упражнения 1, придерживаясь необходимой скорости и периодов отдыха, а затем переходите к упражнению 2, и выполняете все подходы и повторения, и так далее, пока не закончите все повторения последнего упражнения номер 6. Этот подход является простой и в то же время самой умной стратегией, которую можно использовать при работе над повышением уровня силы и выносливости, чтобы начать худеть мужчине любого уровня подготовки.
Последовательность
Вторая неделя очень похожа на первую – вы выполняете два цикла на верхнюю и два на нижнюю части тела, каждый из которых состоит из одних и тех же упражнений в одном и том же порядке. Однако есть одно важное отличие, которое поможет вам быстрее достичь результатов. На второй неделе вы будете делать меньше повторений за подход, чем в первую неделю, но вы будете выполнять дополнительный полный подход. Эта стратегия разработана, чтобы помочь вам поднять более тяжелые веса в каждом упражнении в течении второй недели. Даже если вы увеличиваете вес лишь на небольшое количество, важно пытаться поднимать тяжелее, потому что именно так вы делаете мышцы сильнее.
Темп
В каждой таблице тренировок в этом плане вы увидите столбец, под названием Темп, между повторениями и столбцами отдыха. В этой колонке, каждое упражнение имеет четырехзначный номер. Темп – это скорость, с которой вы выполняете одно повторение упражнения, а четырехзначное число – это время в секундах, необходимое для подъема и опускания веса, а также пауз во время процесса (сверху и снизу). Например, темп 2010 для жима лежа означает, что вам нужно две секунды, чтобы опустить штангу на грудь, не делая паузы после этого, затем поднять штангу на одну секунду, снова не делая пауз. X означает, что вы выполняете каждое повторение «со взрывом», усерднее, но все еще идеально.
Часто задаваемые вопросы
Каких результатов я могу ожидать после этого двухнедельного блока?
Все люди разные, однако, Джон потерял около 2,5 кг жира в течение первых двух недель данного плана, и ранние отзывы, которые мы наблюдали от людей, выполняющих эту непростую задачу, свидетельствуют о том, что другие потеряли такое же количество лишнего веса. Для этого, однако, вам нужно будет завершить всю программу тренировок для похудения для мужчин в тренажерном зале и следить за тем, как и что вы едите.
Что мне нужно есть?
Самое лучшее в Плане Нового Тела – это то, что он использует гибкий, устойчивый подход к пище. Никакие продукты не запрещены, и никакие группы продуктов не сокращаются в употреблении. Вместо этого вы едите в соответствии с потребностями в калориях и макроэлементах (белках, углеводах и жирах) и в соответствии с вашей суточной нормой минус 500 ккал.
Чем эти тренировки отличаются от остальной части Плана Нового Тела?
План предусматривает прогрессивный подход к тренировкам. Он начинается со сложных, но вполне выполнимых физических нагрузок, а затем постепенно наращивает интенсивность и сложность, а вы становитесь более здоровым и сильным. Например, последние четыре недели плана включают в себя так называемые «финишеры» в конце каждой тренировки, которые представляют собой высокоинтенсивные упражнения, предназначенные для ускорения жиросжигания, чтобы быстрее убрать лишний вес.
Какой вес я должен поднимать в каждом упражнении?
Используйте вес, который позволяет вам во время выполнения каждого упражнения сделать все повторения в каждом подходе и при этом сил должно оставаться максимум на одно повторение в последнем подходе. Если вы выполняете их с легкостью, значит вес слишком легкий. Если вы не справляетесь – вес слишком тяжелый.
Этот план тренировок подойдет всем мужчинам для снижения веса?
Несомненно, каждый сможет добиться похудения с этой программой тренировок для сжигания жира для мужчин, если не будет лентяйничать во время занятий в зале или даже в домашних условиях. Вы получите отличные результаты, независимо от того, новичок ли вы в тренировках или опытный посетитель тренажерного зала. Если вы не уверены в чем-либо, что связано с планом, задайте нам вопрос в комментариях ниже. Удачи!
1 неделя 1 тренировка
1. Жим гантелей лёжа на скамье
3 подхода 10 повторений темп 2010 отдых 60 сек
Цель: грудь, трицепсы, передняя дельта плеч
Лягте на скамью, держа гантели в каждой руке на уровне груди. Поставьте стопы на пол прямо под коленями. Напрягите мышцы спины и туловища и вдавите ступни в поверхность. Тело напряжено, спина ровно, выжимаем гантели вверх и выпрямляем руки, гантели перпендикулярно позвоночнику. Медленно опустите вес обратно в исходное положение.
2. Тяга верхнего блока к груди
3 подхода 10 повторений темп 2011 отдых 60 сек
Цели мышцы спины, бицепсы
Расположите руки на ручке тренажера на ширине плеч и сядьте на сиденье, колени под валики, а ноги на пол. Подтяните ручку вниз к подбородку, локти двигаются вдоль корпуса. Сделайте паузу в нижней части повторения и сожмите мышцы спины так сильно, как можете, затем медленно верните гриф в верхнее положение.
3. Жим гантелей стоя
3 подхода 10 повторений темп 2010 отдых 60 сек
Цель плечи, трицепсы
Встаньте в полный рост, спина ровно, тело напряжено, держите гантели в каждой руке на уровне плеч, ладони обращены от вас. Напрягите пресс, выжимайте гантели прямо над головой, пока руки не разогнутся в локтях, а гантели не коснутся головы. Медленно опустите вес обратно в исходное положение. Выполняйте каждое повторение плавно без резких движений.
4. Подъём гантелей на бицепс
3 подхода 10 повторений темп 2011 отдых 60 сек
Цель бицепс
Встаньте в полный рост, спина ровно, в каждой руке по гантели, руки прямые, локти вдоль корпуса, ладони повернуты в противоположную от вас сторону. Держа локти плотно прижатыми к корпусу, поднимите гантели на высоту плеч. Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения, затем медленно опустите вес обратно. Полностью выпрямите руки внизу и напрягите трицепсы, прежде чем начать следующее повторение.
5. Разгибание рук на трицепс в верхнем блоке с канатом
3 подхода 10 повторений темп 2010 отдых 60 сек
Цель трицепс, нижняя часть грудной клетки
Встаньте в полный рост перед канатной рукоятью тренажера, используя обе руки, чтобы удерживать эту двойную веревочную рукоятку, прикрепленную к верхнему блоку. Локти плотно прижаты к бокам, тяните руки вниз, пока они не станут полностью прямыми. Сохраняйте это нижнее положение и напрягайте трицепсы, чтобы сохранить напряжение. Медленно вернитесь в исходное положение, все также фиксируя локти по обе стороны корпуса. При возвращении в верхнее положение, сожмите бицепсы.
6. Отжимания от пола
3 подхода 10 повторений темп 2010 отдых 60 сек
Цель: грудь, трицепсы, передняя дельта плеч
Встаньте на четвереньки, руки и ноги прямые, руки находятся под плечами, а тело представляет собой одну прямую от головы до пяток. Поднимите бедра и напрягите тело, чтобы сохранить стабильное положение. Согните локти, чтобы опустить грудь к полу, но не позволяйте им расходиться в стороны – они должны оставаться плотно прижатыми к корпусу. Опуститесь как можно ниже, затем, выпрямляя руки, вернитесь в исходное положение.
1 неделя 2 тренировка
1. Выпады с гантелями
3 подхода 12 повторений темп 2010 отдых 60 сек
Цель четырёхглавая мышца, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, мышцы-стабилизаторы
Встаньте в полный рост, спина ровно, пресс напряжен, в каждой руке по гантели. Сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем совершайте выпад, пока колени не согнутся на 90°. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться к началу и повторите все то же с другой ногой. Продолжайте, чередуя ноги, пока не сделаете 12 повторений в общей сложности.
2. Кубковые приседание с гантелей
3 подхода 12 повторений темп 2010 отдых 60 сек
Цель четырёхглавая мышца, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, мышцы-стабилизаторы
Встаньте в полный рост, спина ровно, держите гантель или гирю на уровне груди обеими руками, словно держите кубок. Держа грудь и спину прямо, начните движение, сгибая колени и отводя бедра назад, и приседайте, пока локти не коснутся внутренней стороны коленей. Держите вес на пятках и надавите на них, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.
3. Подъём (зашагивание) на платформу с гантелями
3 подхода 12 повторений темп 1010 отдых 60 сек
Цели четырёхглавая мышца, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры
Встаньте прямо перед платформой или скамейкой, держа в каждой руке по гантели. Живот напряжен, встаньте на платформу/скамью одной ногой, затем другой. Шагните назад ведущей ногой, которая была первой. Это одно повторение. Чередуйте ноги с каждым повторением, держа туловище ровно и вертикально на протяжении всего цикла.
4. Приседания с собственным весом
3 подхода 25 повторений темп 2010 отдых 60 сек
Цель четырёхглавая мышца, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, мышцы-стабилизаторы
Спина прямо, пресс напряжен, руки выпрямлены по бокам. Согните ноги в коленях, чтобы приседать как можно ниже, удерживая руки по бокам или поднимая их до тех пор, пока они не окажутся на уровне плеч. Используйте пятки, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.
5. Скручивания на пресс
3 подхода 12 повторений темп 1111 отдых 60 сек
Цель мышцы брюшного пресса
Лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол, согните руки так, чтобы пальцы касались висков. Напрягите пресс, затем поднимите туловище над полом, не напрягая шею. Сохраняйте напряжение, медленно опуская туловище на пол. Сделайте каждое повторение сложнее предыдущего, не позволяя верхней части спины касаться пола между повторениями.
6. Прыжки в планке с разведением ног
3 подхода 20 повторений темп 1010 отдых 60 сек
Цель мышцы-стабилизаторы, мышцы брюшного пресса
Займите положение, поддерживая себя на предплечьях локтями, которые необходимо расположить под плечами. Напрягите пресс, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пятки. Не позволяя бедрам провисать, выпрыгните обеими ногами в стороны, чтобы пальцы ног касались пола, а затем верните ноги прыжком обратно. Продолжайте повторять это движение. Держите голову и шею расслабленными и контролируйте дыхание – не задерживайте его.
1 неделя 3 тренировка
1. Жим гантелей лёжа под углом
3 подхода 10 повторений темп 2010 отдых 60 сек
Цель верхняя часть груди, трицепсы, передние дельты
Лягте на скамью, держа гантели в каждой руке на уровне груди. Поставьте стопы на пол прямо под коленями. Напрягите мышцы спины и туловища и вдавите ступни в поверхность. Тело напряжено, спина ровно, выжимаем гантели вверх и выпрямляем руки, гантели перпендикулярно позвоночнику. Медленно опустите вес обратно в исходное положение. Выполняйте каждое повторение плавно без резких движений.
2. Тяга нижнего блока к поясу
3 подхода 10 повторений темп 2010 отдых 60 сек
Цель верхняя часть спины, бицепс
Расположитесь на тренажере ногами к подставке для ног, держа в обеих руках рукоятки троса. Спина выпрямлена и напряжена, направьте руки к телу, сгибая локти. Как только ваши руки окажутся рядом с телом, сделайте секундную паузу и сильно сожмите мышцы спины и бицепсов, затем вернитесь в исходное положение.
3. Махи гантелями через стороны
3 подхода 10 повторений темп 2011 отдых 60 сек
Цель боковые дельты
Встаньте в полный рост, спина ровно, пресс напряжен, ноги на ширине бедер, в каждой руке по легкой гантели, руки ладонями друг к другу. Немного согните руки в локтях, поднимите гантели в стороны, не выше уровня плеч. По мере приближения гантелей к высоте плеч, слегка поворачивайте запястья так, чтобы ваши мизинцы были направлены прямо вверх – это приведет к более сильному сокращению боковых дельт. Сделайте паузу и удерживайте это верхнее положение в течение секунды, затем медленно опустите гантели в начальную позицию.
4. Упражнение на бицепс «Молоток»
3 подхода 10 повторений темп 2011 отдых 60 сек
Цель бицепсы, предплечья
Встаньте прямо, спина ровно, плечи назад, держа руки с гантелями ладонями к бокам. Держа локти плотно прижатыми к корпусу, поднимите гантели на высоту плеч. Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения, затем медленно опустите вес обратно. Полностью выпрямите руки внизу и напрягите трицепсы, прежде чем начать следующее повторение.
5. Французский жим на трицепс в блоке
3 подхода 10 повторений темп 2011 отдых 60 сек
Цель трицепс
Встаньте в полный рост, спиной к тренажеру, держите обеими руками за головой двойную веревочную рукоятку, прикрепленную к нижнему блоку. Наклонитесь немного вперед, но держите грудь и спину прямо. Удерживая локти в положении и указывая ими прямо вверх, вытяните руки вверх и вперед, чтобы выпрямить их. Когда ваши руки выпрямлены, сделайте паузу и напрягите трицепсы на одну секунду. Медленно вернитесь в исходное положение и сильно сожмите бицепс перед следующим повторением.
6. Отжимания
3 подхода 10 повторений темп 2010 отдых 60 сек
Цель: грудь, трицепсы, передняя дельта плеч
Встаньте на четвереньки, руки и ноги прямые, руки находятся под плечами, а тело представляет собой одну прямую от головы до пяток. Поднимите бедра и напрягите тело, чтобы сохранить стабильное положение. Согните локти, чтобы опустить грудь к полу, но не позволяйте им расходиться в стороны – они должны оставаться плотно прижатыми к корпусу. Опуститесь как можно ниже, затем, выпрямляя руки, вернитесь в исходное положение.
1 неделя 4 тренировка
1. Выпады с гантелями
3 подхода 12 повторений темп 2010 отдых 60 сек
Цель четырёхглавая мышца, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, мышцы-стабилизаторы
Встаньте в полный рост, спина ровно, пресс напряжен, в каждой руке по гантели. Сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем совершайте выпад, пока колени не согнутся на 90°. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться к началу и повторите все то же с другой ногой. Продолжайте, чередуя ноги, пока не сделаете 12 повторений в общей сложности.
2. Приседание с гантелей
3 подхода 12 повторений темп 2010 отдых 60 сек
Цель четырёхглавая мышца, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, мышцы-стабилизаторы
Встаньте в полный рост, спина ровно, держите гантель или гирю на уровне груди обеими руками, словно держите кубок. Держа грудь и спину прямо, начните движение, сгибая колени и отводя бедра назад, и приседайте, пока локти не коснутся внутренней стороны коленей. Держите вес на пятках и надавите на них, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.
3. Разгибания ног
3 подхода 12 повторений темп 2011 отдых 60 сек
Цель четырёхглавая мышца
Подготовьте тренажер, следуя инструкциям, чтобы вы располагались правильно и безопасно. В исходном положении вы должны сидеть прямо, а голени напротив мягких валиков. Поднимайте валик ногами до тех пор, пока обе ноги полностью не выпрямятся. Удерживайте это верхнее положение в течение одной секунды, сохраняя максимальное напряжение четырёхглавой мышцы, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение.
4. Сгибание ног в тренажере
3 подхода 12 повторений темп 2011 отдых 60 сек
Цель подколенные сухожилия
Подготовьте тренажер, следуя инструкциям, чтобы вы располагались правильно и безопасно. В исходном положении вы должны сидеть прямо, ноги также прямые ногами, задняя сторона лодыжек, выше пятки находится напротив мягких валиков. Опустите валик, согнув колени и потянув ноги вниз под себя. Удерживайте это нижнее положение в течение одной секунды, сохраняя максимальное напряжение на подколенных сухожилиях, затем медленно поднимите ноги в исходное положение.
5. Косые скручивания на пресс
3 подхода 12 повторений темп 1111 отдых 60 сек
Цель мышцы-стабилизаторы, мышцы брюшного пресса
Лягте на спину, пальцы рук у висков, ноги прямые. Поднимите туловище над полом. Напрягите пресс, затем поднимите ноги с пола. Поворачивайте туловище в одну сторону, подтягивая противоположное колено, чтобы коснуться локтя. Повторите движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение – без касания верхней части спины или ног, а затем повторите с другой стороны. Вернитесь к началу, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте, чередуя стороны.
6. Касание стоп в планке
3 подхода 12 повторений темп 1111 отдых 60 сек
Цель мышцы-стабилизаторы, мышцы брюшного пресса
Займите положение, поддерживая себя на предплечьях локтями, которые необходимо расположить под плечами. Напрягите пресс, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пятки. Сохраняйте мышцы в напряжении и сжимайте ягодицы. Поднимите и отодвиньте одну ногу как можно дальше в сторону. Коснитесь пальцем ноги пола, затем верните его и повторите с другой ногой. Это одно повторение.
2 неделя
Упражнения остаются теми же, но переменные меняются, чтобы обеспечить новую задачу.
Лучший 12-недельный план тренировок для похудания на 2020 год
Прежде чем вы начнете читать это, давайте прямо скажем: это НЕ обычная новогодняя программа тренировок для похудания. Мы не заинтересованы в том, чтобы просто набрать пресс и оставить все как есть. Onnit — это полная оптимизация человека, а не усердные тренировки для того, чтобы немного «подтянуться», а только для того, чтобы вылететь из вагона через шесть недель или около того (как вы знаете, что делали это раньше).
Обычные программы по телосложению, которые сосредоточены исключительно на наращивании мышц и «взрыве пресса», уведут вас далеко.Рано или поздно у вас болит спина, болят колени, вы не выполняете упражнения и задаетесь вопросом, для чего весь ваш тяжелый труд.
И что тогда происходит? Вы уходите. Проходит время, вы чувствуете себя виноватым и говорите себе, что начнете все заново в Новом году и отдадите все, что у вас есть.
Что ж, сейчас 2020 год, и вам пора перестать повторять ту же ошибку.
Вы МОЖЕТЕ развить пресс, атлетизм, улучшить общее состояние здоровья и физическую форму, не проводя значительно больше времени в тренажерном зале, благодаря оптимизированному подходу.
Наш подход.
Воспользуйтесь нашим 12-недельным планом тренировок для похудания, и вы не только получите лучшую форму в своей жизни, но и будете знать, как поддерживать эту форму на всю оставшуюся жизнь.
Продолжительность
Частота
Тип упражнения
Интенсивность
повторов
Остальное
30-45 минут
3 раза в неделю
тренировка похудения
устойчивый / преднамеренный
зависит от упражнения
120 секунд
Для кого предназначен этот план тренировок для похудания?
Бывший спортсмен, желающий вернуться в фитнес, или мужчины и женщины, которые усердно работали в течение месяцев (или лет), но разочарованы своими результатами.Эти тренировки состоят в основном из упражнений с собственным весом, но не считайте это «легким». Даже опытный и особенно сильный лифтер будет им покорен.
Что вам поможет этот план тренировок для похудания
Вы слишком хорошо знаете традиционный подход к разорванию. Ударьте по одной или двум частям тела за раз, сделайте три подхода по 10 повторений, изолируйте мышцы, бла-бла-бла.
Мы не собираемся отказываться от этих методов, и они, безусловно, имеют свое место, но мы чувствуем, что они представляют очень одномерный взгляд на тренировку, и они ограничивают потенциал того, что ваше тело может делать и даже как оно может выглядеть.
Вы замечали, как у парней, которые взрывают грудь, часто бывает плохая осанка? Насколько частые жимы лежа причиняют боль вашим плечам, а скручивания вызывают боль в пояснице? И, вероятно, вам пришло в голову, что потратить целый день на тренировку рук означает, что вам нужно потратить еще один на спину, еще один на ноги, еще один на дельтовидные мышцы … body, если у вас никогда не будет времени заняться с ним другим?
Мы говорим: выбросить все это.Начните тренировать свое тело как интегрированную систему, а не разрозненный набор частей, и вы увидите лучшие и быстрые результаты без побочных эффектов.
1. Улучшенная мобильность
Во-первых, вам нужно работать, чтобы компенсировать мышечный дисбаланс и ограниченный диапазон движений, от которых вы, несомненно, страдаете (возможно, даже не осознавая этого) из-за жизни в современном мире. Только тогда вы сможете получить наилучшие результаты — от нашей программы или любой другой.
Тренировки
Onnit не начинаются с «первого упражнения.«Дни, когда вы делали несколько кругов плечами, ломали костяшки пальцев и сразу же загружали штангу во время тренировки, прошли. Сегодня умные тренеры знают, как важно сначала провести тщательную разминку подвижности суставов. На каждом занятии мы просим вас выделить пять минут на выполнение серии упражнений на подвижность, включая скольжение шеи, египтян и боковую фиксацию бедра (показано ниже). Он разработан, чтобы помочь исправить проблемы, возникающие в результате сидения перед экраном компьютера, вождения в машине и других действий, которые напрягают бедра и ослабляют верхнюю часть спины и кора.
Эта разминка подготовит вас к более эффективному выполнению упражнений основной тренировки. Это улучшит диапазон ваших движений и поможет предотвратить травмы, когда вы начнете загружать тяжелые веса и прыгать по цепям — не пропускайте это.
2. Сила, мышцы и потеря жира
Во-вторых, мы хотим, чтобы вы каждую тренировку прорабатывали все тело, при этом сжигается больше калорий и активируется больше мышц, чем при расщеплении частей тела (большая часть — в вашем ядре). Это автоматически заставит вас чаще тренировать каждую группу мышц.Чем чаще вы тренируете мышцу, тем быстрее она будет расти при условии, что вы сможете восстановиться после предыдущей тренировки. Короткие, интенсивные, частые тренировки позволяют усердно тренироваться, хорошо восстанавливаться и быстро набирать вес.
Тренировки включают в себя силовой суперсет, который служит вашей тренировкой «мясо и картошка» — работа, которая даст вам большую часть ваших результатов, заставляя ваши мышцы работать с тяжелыми нагрузками, которые утомляют все ваше тело. Стоит отметить, что мы и здесь сделали некоторую мобильность: мы выбрали румынскую становую тягу, потому что она безопаснее для поясницы, чем обычная версия, и учит вас правильно опираться на бедра — фундаментальный навык движения.Это сочетается с пуловером с гантелями, который раскрывает широчайшие мышцы живота, экономя при этом локти, которые часто раздражают упражнения с подтягиванием.
В Тренировке B вы сосредоточитесь на подвешивании на перекладине в нижней части позиции подтягивания. Просто держитесь за руку и позволяйте собственному весу растягиваться — это достаточная тренировка для хватки и кора, чтобы квалифицироваться как серьезная силовая работа, и вы увидите, как она влияет на вашу способность выполнять подтягивания во всем диапазоне в дальнейшем.
После силового суперсета вы выполните схему кондиционирования, в которой вы выполните серию упражнений с собственным весом, которые будут сжигать калории и заставят вас стабилизировать свое тело способами, которые вы не можете сделать при поднятии тяжестей.Вы сделаете столько раундов, сколько сможете за 20 минут в одну неделю и интервалы Табата в следующую. Это позорит обычные кардио.
3. Лучшая долгосрочная прибыль
Наконец, вы будете использовать схему декомпрессии («охлаждение») для завершения каждого сеанса. Это статическая и динамическая растяжка (собака вниз, растяжка сгибателей бедра), которые снимают напряжение с ваших мышц, способствуя восстановлению и дальнейшему улучшению подвижности. Как и в случае с разминкой, она занимает всего пять минут и поможет вам повторно акклиматизировать ваше тело к жизни вне тренажерного зала, а также сохранить ваше здоровье и пригодность для тренировок столько, сколько вы захотите.
Проезд
Программа рассчитана на 12 недель. Здесь представлены тренировки для части 1 — недели 1–4 (вернитесь в феврале для части 2). Хотя упражнения в течение первых четырех недель остаются прежними, способ их выполнения будет немного меняться еженедельно. Смотрите «заметки» по каждой неделе внизу страницы.
Выполняйте каждую тренировку (тренировка A и B) два раза в неделю. Идеальным графиком было бы сделать А в понедельник, Б во вторник, отдохнуть в среду, повторить А в четверг и Б в пятницу.В оставшиеся дни недели выполняйте какие-либо легкие развлекательные мероприятия (ходьба, катание на велосипеде, плавание, спорт и т. Д.). Повторяйте цикл в течение четырех недель.
Начинайте каждую тренировку с предписанной разминки для подвижности, а затем выполняйте силовой суперсет, схему подготовки и декомпрессию.
Каждая тренировка должна длиться 45 минут или меньше.
Чтобы получить план питания, сопровождающий тренировки, НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ.
Тренировка для похудания A
Разминка мобильности
Выполните по 5 повторений каждого упражнения (с каждой стороны, если необходимо) в последовательности.Повторите серию всего 3 раунда.
A. Накладка на шею вперед / назад
Встаньте прямо, колени мягкие, и слегка подогните копчик так, чтобы бедра были на уровне пола. Думайте о «гордой груди», отводя лопатки назад и вниз. Возьмите мышцы кора и положите руки на живот, чтобы обращать внимание на любое движение туловища во время упражнения (их не должно быть), и медленно вытяните шею прямо вперед. Не наклоняйте голову вверх или вниз — двигайте ее вперед, как если бы она скользила по прямой.Идите как можно дальше вперед, а затем отклоните голову назад, пока не почувствуете, что у вас двойной подбородок.
B. Двойной перекат плеча назад
Из того же высокого положения стоя, описанного выше, позвольте рукам свисать по бокам и начните вращать плечами назад. Делайте большие круги, двигая только плечами, отводя их назад, вниз, вперед и снова вверх. Двигайте плечами как можно дальше в каждую сторону.
C. Египетский
Поднимите руки на 90 градусов, активно разводя их как можно дальше.Поверните только правое плечо, скручивая руку так, чтобы ладонь смотрела позади вас. Позвольте голове и туловищу поворачиваться влево при повороте. Размотайте правую руку и повторите с противоположной стороны.
D. Боковой корень бедра
Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и наклоните таз назад. Сохраняя «гордую грудь», отведите бедра в сторону, позволяя коленям сгибаться по мере необходимости. Согнитесь как можно дальше, вытягивая руки прямо для равновесия.Сожмите ягодицы и снова втяните таз, возвращаясь в положение стоя, и повторите с другой стороны.
E. Hacky Sack
Согните одно колено на 90 градусов и поднимите ногу так, чтобы бедро было параллельно полу. Сохраняйте равновесие и поверните голень как можно дальше к средней линии тела. Поменяйте движение и поверните ногу как можно дальше наружу.
Strength Superset
Выполните один подход из 1А, а затем 1В перед отдыхом.
Поместите штангу со штангой на силовую раму или мат так, чтобы она находилась примерно на уровне середины бедра. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и вытяните штангу из стойки так, чтобы она висела перед вами на расстоянии вытянутой руки. Сделайте шаг назад на несколько футов, чтобы освободить стойку, и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
Представьте, что вы ввинчиваете ноги в пол — выворачиваете их и разводите — но не до такой степени, когда они действительно двигаются.Просто активируйте мышцы по бокам бедер и почувствуйте напряжение, созданное вами в нижней части тела. Сделайте глубокий вдох животом и опустите лопатки назад и вниз (представьте себе Супермена, расстегивающего куртку, чтобы обнажить букву «S» на груди). Отклоните бедра назад.
Начните опускать туловище к полу, отталкивая бедра как можно дальше, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Позвольте коленям согнуться по мере необходимости. Вы должны чувствовать свой вес на пятках.
Держите позвоночник длинным от головы до таза. Во время сгибания держите штангу втянутой в ноги все время, напрягая мышцы спины и сохраняя положение «гордой груди».
Когда вы зайдете так далеко, как сможете, сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.
1Б. Пуловер с гантелями Подходов: 4 Повторений: 10 Отдых: 120 сек.
Удерживая гантель за один из колокольчиков обеими руками, лягте на скамью, перенеся вес на грудь.Сделайте глубокий вдох и начните опускать вес за головой, держа локти прямыми.
Когда вы почувствуете растяжение широчайших, верните вес в исходное положение, используя мышцы спины.
Схема кондиционирования
Выполняйте следующие упражнения подряд в течение 20 минут. Не отдыхайте между упражнениями; работайте в своем собственном темпе. Выполните как можно больше раундов (упражнения 1A – 1D), не останавливаясь, и запишите полученное число.Попробуйте побить это число на 3-й неделе.
1А. Приседания с собственным весом Повторений: 20
Встаньте, ноги между бедрами и шириной плеч, носки слегка развернуты. Посмотрите прямо перед собой, сделайте глубокий вдох и ввинтите ноги в пол, как вы это делали в румынской становой тяге.
Падение вниз, как если бы вы сидели на низком стуле, разведя колени при спуске. Опускайтесь настолько низко, насколько вам удобно, сохраняя при этом длинный позвоночник от головы до таза — голова, спина и бедра должны образовывать прямую линию, а туловище должно быть очень вертикальным.Колени должны совпадать с большими пальцами ног. Проедьте через середину ступни, чтобы снова встать.
1Б. Отжимания Повторений: 10
Положите руки на пол на ширине плеч и вытяните ноги позади себя по прямой линии. Ваши ступни должны быть на ширине плеч. Вдохните животом и напрягите мышцы кора. Сведите лопатки вниз и вместе.
Подумайте о том, как скрутить руки в пол, чтобы создать напряжение в плечах.Начните опускаться к полу, подтягивая себя верхней частью спины. Остановитесь, когда ваша грудь будет примерно на дюйм выше пола, и снова надавите, продолжая толкать, пока лопатки не разведутся широко.
1С. Bicycle Crunch Повторений: 10 (с каждой стороны)
Лягте на спину на пол и заложите руки за голову. Вытяните ноги перед собой. Сдвиньте туловище от пола и поверните влево, одновременно поднимая левое колено к груди, пока колено и локоть не встретятся.Опустите туловище и ногу и повторите с противоположной стороны. Вы будете выглядеть так, будто крутите педали на велосипеде. Каждый поворот — одно повторение.
1Д. Альпинист с открытием бедра Повторений: 10 (с каждой стороны)
Встаньте в положение отжимания и подтяните правое колено к внешней стороне локтя, втягивая ногу внутрь, одновременно выталкивая руку наружу, чтобы они плотно соприкасались друг с другом. Отведите его назад и поднимите другое колено. Выполняйте чередование в устойчивом ритме (каждое движение коленом — одно повторение).Держите корпус напряженным и сопротивляйтесь вращению плеч или бедер. Боритесь, чтобы сохранить положение «гордой груди» — постарайтесь не выдвигать верхнюю часть спины чрезмерно вперед.
Декомпрессия
Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд (по 30 секунд на каждую сторону, если необходимо).
A. Сгиб вперед стоя
Из высокого положения «гордая грудь» согните бедра назад и потянитесь за лодыжки. Руки подтяните к себе ноги, одновременно пытаясь разогнуть бедра.Сохраняйте напряжение и почувствуйте, как нижняя часть спины раскрывается.
B. Растяжка сгибателей бедра на коленях
Встаньте на колени в положении выпада и положите голову и спину прямо на бедра. Позвольте переднему колену двигаться вперед, но сохраняйте положение верхней части тела. Вы должны почувствовать растяжение в передней части задней ноги. Когда ваше бедро раскрывается, позвольте вашему колену смещаться дальше вперед, а ваши бедра растягиваются глубже.
C. Удержание перевернутого отжимания на коленях
Встаньте на четвереньки и положите руки на пол прямо под плечами.Сохраняйте положение «гордой груди», выровняв позвоночник и бедра, когда вы выпрямляете локти, чтобы почувствовать растяжение разгибателей запястья (в предплечье). Поверните бицепсы лицом вперед и удерживайте позицию.
D. Собака лицом вниз
Примите позу медвежьего ползания, положив руки на пол на ширине плеч. Упритесь ступнями и руками в пол, чтобы поднять бедра в воздух. Позвольте вашим коленям сгибаться по мере необходимости, чтобы голова, позвоночник и бедра были на одном уровне. Удерживайте позицию, активно упираясь руками в пол.
E. Этаж Скорпион
Лягте грудью на пол и разведите руки на 90 градусов. Согните левую ногу и оторвите ее от пола за правую руку. Положите его на пол и активно вбивайте в пол, чтобы почувствовать растяжение бедер. Позвольте плечу приподняться при повороте, но постарайтесь опустить его назад.
Обратите внимание, что способ выполнения этой тренировки немного меняется от недели к неделе. Выше показано, что вам следует делать на первой неделе.См. «Примечания» в нижней части страницы для получения инструкций по 2–4 неделям.
Тренировка для похудания B
Разминка мобильности
Повторите разминку из тренировки A.
Strength Superset
Выполните один подход из 1А, а затем 1В перед отдыхом.
1А. Тяга гантели одной рукой Подходов: 4 Повторений: 8 (на каждую сторону) Отдых: 0 сек.
Возьмите гантель в одну руку и положите противоположную руку и колено на скамью.Думайте о «гордой груди», сводя лопатки вниз и вместе, и перемещайте вес в сторону, пока ваше плечо не окажется на одной линии с туловищем. Завершите повторения и повторите с противоположной стороны.
1Б. Повешение на перекладине для подтягивания Подходов: 4 Повторений: Удерживайте как можно дольше Отдых: 120 сек.
Возьмитесь за перекладину для подтягивания руками на ширине плеч, ладонями от себя. Опустите лопатки вниз и попытайтесь сблизить их.Опустите ребра вниз. Подумайте о том, чтобы голова, позвоночник и бедра были выровнены, а позвоночник как можно длиннее. Держитесь за перекладину как можно дольше.
Схема кондиционирования
Выполняйте следующие упражнения подряд в течение 20 минут. Не отдыхайте между упражнениями; работайте в своем собственном темпе. Выполните как можно больше раундов (упражнения 1A – 1D), не останавливаясь, и запишите полученное число. Попробуйте побить это число на 3-й неделе.
1А. Сплит-приседания Повторений: 10 (на каждую сторону)
Сделайте выпад вперед одной ногой так, чтобы ступни расшатались.Удерживая туловище в вертикальном положении, опускайте тело так, чтобы заднее колено почти коснулось пола. Вернись. Выполните все повторения на одной ноге, затем поменяйте ногу и повторите.
1Б. Twist And Sit Повторений: 10 (с каждой стороны)
.
Какая самая лучшая 12-недельная тренировка для потери жира для мужчин?
ТЕМА: Какая самая лучшая 12-недельная тренировка по преобразованию жира для мужчин?
Двенадцать недель — хороший период времени, чтобы установить краткосрочные фитнес-цели. Достаточно времени, чтобы заметить положительные изменения в своем телосложении.
Какая самая лучшая 12-недельная тренировка для похудания для мужчин? Быть конкретной.
Сколько занятий тяжелой атлетикой следует включать в эту программу похудания?
Сколько кардио нужно включить в эту программу похудания?
Сколько жира вы можете сбросить по этому плану?
Бонусный вопрос : Использовали ли вы эту программу и была ли она успешной? Кому бы вы порекомендовали это?
Покажи миру свои знания!
Победителей:
BuckSpin Просмотреть профиль
eXeCuTe Просмотреть профиль
Mfranke Посмотреть профиль
Призы: 1 место — 75 баллов магазина.2 место — 50 баллов в магазине.
1 место — BuckSpin
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.
Как я похудел на 70 фунтов за 13,5 недель
Какая самая лучшая 12-недельная тренировка для похудания для мужчин? Быть конкретной.
Из личного опыта я пришел к выводу, что тренировка всего тела является наиболее эффективным способом избавиться от жира, но не за счет мышц. Это особенно верно как для новичков, так и для людей с серьезным избыточным весом (более 40% BF) и / или тех, кто возвращается к здоровому образу жизни после многих лет апатии.
Это занятие должно включать в себя все аспекты общей физической подготовки — кардио, силовые тренировки, основные тренировки и т. Д. В пределах этих периметров оно также должно охватывать различные стили каждого из них, такие как LISS и HIIT для кардио, силовые тренировки, работа с отягощениями и т. Д. работа с собственным весом для увеличения силы, а также статическая и динамическая работа для основных и поддерживающих мышц.
Имейте в виду, что, скорее всего, вы находитесь на каком-то этапе начала или возвращения в фитнес, и что вашим приоритетом является быстрое похудение, особенно нежелательные жировые отложения.Не зацикливайтесь на различных способностях, с которыми вы сталкиваетесь.
Дело не в том, сколько раз тебя сбивали с ног, а в том, сколько раз ты снова встаешь. Ставьте перед собой небольшие разумные личные цели. Если до остановки вы смогли сделать только 10 выпадов вперед, в следующий раз поставьте перед собой цель сделать 11. Затем 12 и так далее. Просто продвигайтесь вперед на каждой тренировке, сделайте каждую тренировку новым личным рекордом. Никто никогда не может попросить от вас большего, чем это.
Процедура:
Хороший распорядок дня может быть следующим (для того, чтобы получить отличную 60-минутную тренировку):
20 минут кардио, начиная примерно с 10 минут LISS, затем 5 минут HIIT, затем охлаждая еще 5 минут LISS.
Две 10-минутные силовые тренировки, разделенные на 5-минутную кардио-сессию HIIT. Разбейте их на различные аспекты всего тела. Однажды сделайте ноги в течение 10 минут, затем вернитесь к этому пульсу с помощью некоторых HIIT по вашему выбору (скажем, на эллиптическом тренажере), затем сделайте несколько упражнений на верхнюю часть тела в течение 10 минут. В следующий раз это может быть 10 минут кора, 5 минут на велосипеде, затем 10 минут рук.
Вам НЕ нужно использовать фактические веса для силовых тренировок.Тем более, что вы начинаете, вам нужно просто развить прочную основу для того, чтобы быть в хорошей форме. Эспандеры и ваш собственный вес могут обеспечить тренировку, пропитанную потом и сжигающую жир.
10 минут основной работы. Я очень верю в развитие всех этих основных поддерживающих мышц, многие из которых вы никогда не увидите. Если он у вас есть, швейцарский мяч для силовых тренировок — ОТЛИЧНЫЙ инструмент для основной работы.
Попробуйте делать различные движения, противоположные друг другу. Пример — если вы делаете несколько согнувшись в положении лежа, сделайте следующее движение из положения лежа.Если вы сидите для какой-то формы кранча, сделайте следующее движение стоя. Продолжайте воздействовать на различные аспекты кора с разных позиций — это БУДЕТ сжигать жир!
Тем не менее, НЕ выполняйте тяжелую работу с BOSU, если у вас есть к нему доступ. Хотя они отлично подходят для того, чтобы заставить вас по-настоящему проработать мышцы кора / поддержки, тяжелым весам нет места на неустойчивой поверхности. Вы просите только о травме.
Это занятие следует проводить 5-6 раз в неделю неукоснительно. Всегда давайте себе один день, чтобы просто расслабиться и отдохнуть, но изначально не стоит уделять 60 минут в день общему здоровью.
И небольшой лакомый кусочек — я обнаружил, что правильная музыка НЕОБХОДИМО помогает при тренировках! Создайте индивидуальный плейлист, соответствующий сеансу. Когда вы делаете LISS, выбирайте хорошую, ровную музыку. Когда ВИИТ (инг) увеличивает темп! Делая силовую работу, сделайте ее громовой, отбейте тяжелые мелодии.
Также, для худеющих старше 35 лет, попробуйте микс мелодий из «прошлых дней», когда у вас было то тело, которое вы сейчас пытаетесь вытащить из-под лет апатии и сала. Удивительно, как поворот часов назад на MP3-файлах может помочь этим мышцам «вспомнить, когда» и действительно способствовать отличной тренировке!
Питание:
Это несложно.Если вы не берете ничего другого из этой статьи, возьмите это:
НЕ НА ДИЕТЕ!
Верно. НЕ придерживайтесь диеты. Измените образ жизни. Диеты — НЕ решение. Обычно они граничат с каким-то радикальным дефицитом макроэлементов.
Следуйте этим советам:
ПРЕКРАТИТЕ есть обработанные пищевые продукты. Чем больше запятых в списке ингредиентов, тем больше вероятность, что это не лучший вариант питания.
Чем дальше источник пищи от ее естественного источника, это, вероятно, не лучший выбор питания.Апельсины хороши, апельсиновые орео … не очень.
НЕ пейте еду !!! Это огромная ошибка. ЕСТЬ!!! Нет ничего более анаболического или метаболического, чем еда, к тому же жидкая пища переваривается намного быстрее, чем нежидкая, и вы снова испытываете чувство голода. ЕСТЬ!!!
НЕ (замороженное диетическое блюдо в коробке) МИКРОВОЛНУТЬ себя худым! ЕСТЬ! ГОТОВИТЬ! Это изменение образа жизни.
Магазин по периметру продуктового магазина. Обычно там есть все натуральные / необработанные продукты.
Ешьте нежирные белки, сложные углеводы и полезные жиры.Хорошей отправной точкой является определение своего BMR, а затем ежедневное употребление на несколько сотен калорий ниже этого значения. Ваши упражнения увеличат этот дефицит.
Используйте диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Используйте хорошие жиры, чтобы увеличить дневную норму калорий.
Вода. Выпей это. Много.
Наконец, используйте здравый смысл. Вы знаете, хороший это выбор или нет. Не оправдывайтесь: «У меня был только один кусок бабушкиного пирога!» когда у вас обычно было бы два. Вы только лжете человеку в зеркале.
Тяжелая атлетика
Сколько тяжелой атлетики следует включать в эту программу похудания?
Если вы имеете в виду использование фактического веса, то немного, если вообще есть. Тем не менее, я очень верю в то, что силовые тренировки являются общим усилителем метаболизма, который будет сжигать жир, но когда вы начнете, ваш собственный вес (который, честно говоря, вероятно, будет хорошей нагрузкой для начала!) Обеспечит достаточное сопротивление. .
Я не могу передать достаточно того, как несколько тысяч приседаний и выпадов с собственным весом (особенно выпадов) проработают все ваше тело, действительно сжигают жир и позволят вам начать развивать мышечную и соединительную (связки и сухожилия) систему до такой степени, что вы будут готовы — как только вы «разнесете свой дом до костей» — «переделать и добавить» с помощью серьезных силовых тренировок.
Кардио
Сколько кардио должно быть включено в программу похудания?
Хорошая сделка. Я бы сказал, что по крайней мере 50-66% из них должны быть кардио в той или иной форме. Имейте в виду, что работа с отягощениями и массой тела может быть кардиоинтенсивной, если ее выполнять интенсивно и правильно. Легко превратить анаэробную форму упражнений в аэробную с помощью усилий и повторений. Помните — вы пытаетесь похудеть и сжечь жир. Всегда помните об этом и сделайте это своей целью.
Также сделайте кардио-часть ориентированной на цель. Скажем, вы можете тренироваться на гребце всего 15 минут, или можете продержаться только 17 минут на DVD, или можете продержаться только 1:45 в 2-часовом кардио-интервале. В следующий раз сделайте своим приоритетом, что вы БУДЕТЕ заниматься греблей не менее 16 минут, 18 минут на DVD и БУДЕТЕ сделать последние 15 секунд в этом интервале. На каждой сессии делайте все возможное, чтобы установить новый личный рекорд.
Сжигание жира
Сколько жира вы можете рассчитывать сбросить по этому плану?
Используя этот подход, я смог сбросить с начального веса чуть менее 270 фунтов 57 фунтов.5 фунтов веса тела за 11 недель, но также потерял почти 78 фунтов жира (на основе измерений жира до и после этого с помощью того же устройства), а также более 36 дюймов измерений тела. Я потерял ДВОР себя!
Бонусный вопрос
Использовали ли вы эту программу и была ли она успешной? Кому бы вы его порекомендовали?
Я НЕ рекомендовал бы то, что я не делал или не хотел бы делать сам. Я потерял 70 фунтов за 13,5 недель, занимаясь этим. Оно работает.
2 место — EXECUTE
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.
12-недельная программа похудания
Добавки для покупки перед посадкой:
Порошок сывороточного протеина: Рекомендация: Cytosport Whey Protein @ 90 кал и 17 г протеина на мерную ложку
Легкие протеиновые батончики: Muscle Milk Light, Myoplex Lite, Apex FIT, все, что меньше 200 калорий, с хорошим количеством белка (12-20 г) и низким содержанием сахара, или батончики Fiber One
Мультивитамины
Рыбий жир: Рыбий жир для 10+ недель, потому что, несмотря на его полезность во многих аспектах, это все еще жир (НЖК, но все же жир), который вам не нужен в первые десять недель.
План диеты
Относитесь ко всем приемам пищи как к еде, не тратьте калории на вещи, которые вам действительно не нужны. Ключом к этой диете является то, что вы снабжаете свое тело достаточным количеством белка (120-160 г / день) и при этом обеспечиваете его углеводами, которые необходимы вашему телу для энергии и способности перерабатывать и регулировать потребление белка и жира. метаболизм. По мере похудания придется увеличивать количество калорий, но это хорошая отправная точка для дальнейшего развития.
Утренний обед (7-8 утра):
Протеиновый коктейль с 8 унциями. молока с половиной или весь банан.
Хорошее начало дня, чтобы вывести себя из фазы голодания, в которую вы вошли во время сна. Он содержит сукралозу, которая повысит уровень инсулина и, в свою очередь, ускорит метаболизм.
Инсулин косвенно стимулирует накопление жира в жировой ткани. С хорошим количеством протеина ваше тело может медленно переваривать его до следующего приема пищи (25-30 г) и очень хорошим количеством углеводов (банан содержит удивительное количество углеводов — 32 г).
Полдник (10-11 утра):
Протеиновый батончик или батончик Fiber-One (12 унций воды)
К середине утра ваше тело начало перерабатывать белок, который вы принимали на завтрак, что делает протеиновый батончик хорошим (и поддерживающим) вариантом. Клетчатка в батончике Fiber-One также полезна, так как растворимая клетчатка замедляет скорость пищеварения и может снизить аппетит и помочь вам почувствовать удовлетворение.
Обед (12:00 — 13:00):
Сэндвич (в основном нежирная ветчина, индейка, рыба или курица — избегайте ростбифа, салями, болоньи и т. П.) На пумперникеле, ржи или мультизернах.Большое яблоко или другой фрукт и 12 унций. воды.
Для сэндвича положите в него столько мясных нарезок, сколько хотите (в пределах разумного), чтобы добиться хорошего содержания белка. Горчица — хороший вариант приправы, избегая масла и майонеза. Если вы предпочитаете обертывание, обертывания с семенами льна и овсяными отрубями Джозефа очень хороши для вас и для похудения, к тому же они большие и приносят удовлетворение.
После полудня (с 15:00 до 16:00) / закуска перед тренировкой:
4 унции.тунца или 3 яичных белка и одно целое яйцо или множество мясных нарезок (12 унций воды)
Что-нибудь поддерживающее и низкокалорийное, отлично подходит перед тренировкой или просто во второй половине дня. Несколько недавнее исследование в Калифорнийском университете показало, что у группы, употреблявшей цельные яйца с яичным белком, а не только яичный белок, наблюдалось снижение процентного содержания жира в организме и увеличение мышечной массы. Тунец также всегда является хорошим вариантом для перекуса.
после тренировки:
мерная ложка протеинового порошка и 12 унций.воды.
После тренировки — один из самых важных моментов, когда в организм поступает белок и BCAA. Он идет прямо к снабжению ваших мышц и, таким образом, приводит к увеличению мышечной массы. На самом деле, это не будет иметь хорошего вкуса, скорее всего, вкус будет довольно неприятным, но после тренировки он укрепит ваше тело белком. Пыхтение — простой способ справиться с этим.
Ужин:
Куриная грудка, любая (запеченная) рыба, особенно тунец, лосось, тилапия или индейка. Любые овощи, какие угодно, и половинка или целый батат.
Больше нежирного белка, убедитесь, что ваш фарш нежирный и все мясо без кожи. Красное мясо, свинина, баранина и ветчина могут быть жирными, но иногда это нормально. Овощи обеспечат вас большим количеством пищевых волокон, которые удовлетворит вас до следующего приема пищи и в некоторой степени выведут вас из организма.
Есть бесконечное множество причин съесть сладкий картофель с этим блюдом. Сладкий картофель богат сложными углеводами, которые дадут вашему организму энергию для развития мышц и сжигания жира, содержат много витаминов и клетчатки.Сладкий картофель также является хорошим источником пиколината хрома, который необходим для производства инсулина в организме.
Ночная еда:
Все, что было в середине дня, или йогурт с ложкой сыворотки.
Йогурт с одной мерной ложкой сыворотки (клубнично-банановая сыворотка с хорошим вкусом) и небольшим количеством молока составляет около 220 калорий и содержит около 40 г белка. Если вы не можете достать йогурт, я бы придерживался чего-нибудь из дневного плана. Йогурт богат пробиотиками, которые помогают сжигать жир.
В зависимости от вашего варианта этой диеты вы должны потреблять около 1700-1800 калорий, 120-160 г белка и 50-75 г углеводов. Ваша ежедневная потребность в пищевых волокнах должна быть обеспечена, а потребление витаминов удовлетворено.
Программа упражнений и активности
Для оптимальных результатов похудания вам следует заниматься кардио каждый день, но это маловероятно и трудно достичь. Ставить цели, которых вы не можете достичь, — это настраивать на провал. Увеличьте свое кардио. Экспериментируйте в первую неделю.
Попробуйте что-нибудь, что вы делаете в течение 25 минут, и это не оставит вас полностью истощенным, но все же будет работать. Медленно увеличивайте это количество до 40 минут в день в дни, когда вы не тренируетесь с отягощениями, и 15-20 минут в дни, когда вы тренируетесь. Возьмите выходные, если хотите, при условии, что вы не переедаете и не изменяете чрезмерно в дни, когда вы отдыхаете.
Подходит любой кардио-тренажер, который вам подходит. Если вы хотите попробовать альтернативные методы кардио, такие как кикбоксинг или работа с боксерской грушей, воспользуйтесь им, просто убедитесь, что он постоянно повышает частоту сердечных сокращений.
Попробуйте что-то вроде этого:
Понедельник: Грудь, Бицепс, Трицепс — Кардио 15-20 минут
Вторник: Кардио
Среда: Ноги — Кардио по желанию, потому что многие кардиотренажеры, например, велосипеды или беговые дорожки, работают с вашими ногами, и было бы разумно выполнять кардио только в том случае, если вы готовы к этому, и это не полностью истощит вас.
Четверг: Кардио
Пятница: Выходной
Суббота: Выходной
Воскресенье: Спина, плечи, трицепсы — кардио 15-20 минут
Попробуйте начать силовую тренировку с большого числа повторений и с небольшим весом, чтобы поддерживать и поддерживать частоту сердечных сокращений.Прогрессируйте и к 6-й неделе используйте вес в первом подходе, который потерпит неудачу в 10 повторениях, 8 во втором и 6 в третьем. Делайте это быстро и бросайте вызов самому себе. Поднимайте под контролем, не бросайте вес.
Обязательно отдыхайте не менее 1-2 минут между подходами, особенно в подходах, которые доводят вас до отказа, потому что ваши мышцы будут расходовать накопленный АТФ, и, поскольку вы не будете принимать ничего вроде креатина, потому что вы сокращаете, вы необходимо восстановить его как можно более полно.
Упражнений:
Сундук:
Начните первые две или три недели с жима лежа и гантелей, чтобы проработать мышцы-стабилизаторы, затем переключитесь на штангу.
Проделайте то же самое с жимом штанги / гантелей на наклонной скамье
Разводки с гантелями и разводки на тросе
Плечо:
Боковое поднятие
Подъемы спереди
Пожимает плечами
Жим штанги над головой
Бицепс и трицепс:
Сгибания рук со штангой
Сгибания рук с гантелями
Обратные сгибания рук с перекладиной EZ-Curl
Обратный взлет
Тяга на трицепс
Откаты
Ножки:
Приседания
Становая тяга
Разгибание и сгибание ног
Жимы ног
Подъем на носки
Сзади:
Тяга к шине
Тяга на тросе сидя
Тяга гантелей
Через вторую или третью неделю оцените свою самую слабую часть тела и делайте упражнения с собственным весом в течение дня, чтобы со временем увеличить свою силу, особенно в те дни, когда вы не ходите в спортзал.
Например:
Недостаточный жим лежа и слабая грудь. Начните делать 15-20 отжиманий за раз и делайте не менее 100 каждый день. Делайте 150 в день примерно через 2 недели и 200 примерно через 5-6 недель.
Приседания с собственным весом хороши для ног, подтягивания (если у вас есть гриф или что-то еще, что вы можете использовать) для спины, приседания для пресса и т. Д.
Заключительная записка
Я пробовал это и сейчас использую эту диету. Я похудел почти на 60 фунтов и почти удвоил подъемы примерно за 6 месяцев.Я похудел примерно на 25 фунтов за первые 12 недель. Я начал с 255 фунтов с небольшими мускулами, а сейчас у меня 195 фунтов с приличными подъемами. Я рекомендую эту диету по-настоящему преданному делу человеку, который будет работать до предела, чтобы добиться того, чего он хочет.
Долгосрочное удовольствие быть в форме и не быть толстым намного перевешивает краткосрочное удовольствие от еды, вредной для вашего здоровья, и от того, что женщины не обращают на вас второго взгляда. Этот план тренировок и диеты, вероятно, лучше всего подходит для тех, кому нужно сжигать жир, а не снижать или сокращать.
3 место — Мфранке
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.
12-недельная трансформация для мужчин
Лучшее преобразование для похудания за 12 недель
Чтобы максимизировать потерю жира и сохранить мышечную массу за 12-недельный период, вы должны использовать все три компонента потери веса:
Питание
Силовые тренировки
Кардио
Всем трем компонентам необходимо уделить 100% внимания, если вы хотите произвести действительно потрясающую трансформацию.
1 Питание:
Я считаю, что лучший подход к питанию зависит от типа телосложения. Если вы эндоморф (легко набираете жир), лучше всего подойдет диета с низким или умеренным содержанием углеводов.
Если вы от природы, важно не исключать все углеводы, потому что это снизит способность вашего организма вырабатывать правильный тестостерон и гормон роста, необходимые для достижения максимальных результатов. Лучше всего сразу употреблять углеводы сразу после пробуждения, а также до и после тренировки. В остальное время ешьте только белки и жиры.Распределение макронутриентов для мужчины весом 200 фунтов будет выглядеть так:
Белок 300 — 350 грамм
Углеводы 50-70 грамм
Жир 90-100 грамм
Если вы эктоморф (с быстрым метаболизмом), вам определенно понадобится больше углеводов, чтобы поддерживать свой размер. Ваши макроэлементы должны выглядеть так:
Белок 200 — 250 грамм
Углеводы 200 — 250 граммов
Жир 40-50 грамм
Мезоморфы также могут справиться с более высокой загрузкой углеводов:
Белок 250-300 грамм
Углеводы 100 — 150 грамм
Жир 70-80 грамм
Вам нужно выбрать лучшие варианты питания, доступные в течение этого 12-недельного периода.
Допустимый белок:
Цыпленок
Турция
Рыба
Постная говядина
Творог
Яйца
Допустимые углеводы:
Зеленые овощи
Зеленая фасоль
Овощи
Фрукты
Овсянка
Сладкий картофель
Киноа
Углеводный напиток после тренировки
Допустимый жир:
Рыбий жир
Оливковое масло
Желтки яичные
Авокадо
Гайки
2 Силовые тренировки:
Я считаю, что лучший подход к максимальной потере жира без потери мышечной массы — это комбинация круговых тренировок и тяжелой атлетики.
Целью круговой тренировки является накопление большого количества молочной кислоты в мышцах. Организм реагирует на молочную тренировку выбросом гормона роста. Гормон роста — самый мощный сжигатель жира в организме! Побочным эффектом этой тренировки также является отличная тренировка сердечно-сосудистой системы.
Второй метод силовых тренировок разработан для поддержания мышечной массы при дефиците калорий. Многие люди совершают ошибку, снижая вес и делая больше повторений во время диеты.Когда вы уменьшаете нагрузку, вы говорите мышце: «Вам больше не нужно оставаться таким большим, поскольку я требую, чтобы вы поднимали только более легкий вес». Диапазон повторений в диапазоне 5-8 — лучший!
Пример схемы тренировки:
Верхняя часть тела:
Жим гантелей лежа 15-20 повторений
Тяга сидя 15-20 повторений
Skull Crushers 15-20 повторений
Сгибание рук со штангой 15-20 повторений
* Повторить 4 раза
Нижняя часть тела:
Hack Squats 15-20 повторений
Сгибание ног сидя 10-15 повторений
Жим ногами 25-30 повторений
Румынская становая тяга 15-20 повторений
* Повторить 4 раза
Пример тяжелой тренировки:
3 Кардио:
Я считаю, что тело быстро адаптируется к кардио.Ваше тело становится более эффективным, чем больше вы выполняете кардио. Следовательно, необходимо постоянно увеличивать время или интенсивность кардио. Лучший способ добиться этого — сочетать интервалы высокой интенсивности с аэробной работой в стабильном темпе.
Вот пример:
Выполнить 3 дня по 30 мин. аэробная работа и 2 дня HIIT.
Через 4 недели увеличьте продолжительность HIIT на 25 процентов.
Через 8 недель выполнить 2 сеанса по 30 мин. аэробная работа, одна утром и одна после тренировки.
Вот пример недели:
Понедельник: Круговая тренировка верхней части тела, 30 мин. аэробная работа
Вторник: Тяжелая тренировка нижней части тела
Среда: Выходной
Четверг: Тяжелая тренировка верхней части тела, HIIT
Пятница: Контур нижней части тела, 30 мин. аэробная работа
Суббота: Схема верхней части тела, HIIT
Воскресенье: 30 мин. только аэробная работа
Потеря жира
Сколько жира вы можете потерять по этому плану?
Я знаю по опыту, что каждую неделю можно терять один процент жира.
Это равняется примерно 24 фунтам за 12-недельный период для человека весом 200 фунтов.
Я начал эту программу с массой тела 205 фунтов, а к концу 12 недель я был 183 фунта при пяти процентах жира. Я участвовал в чемпионате штата Вашингтон по естественному бодибилдингу и занял 2-е место в своем классе.
Я рекомендую эту программу всем, кто поставил перед собой цель с конкретными временными рамками. Очень важно установить дату для достижения желаемых результатов.Готовитесь ли вы к шоу или набираете форму к свадьбе, если вы останетесь сосредоточенными и последовательными, вы совершите удивительное преобразование!
.
Как часто и как долго нужно тренироваться?
Чем больше, тем лучше, или нет? Те из нас, кто стремится нарастить невероятное количество мышц, намного превышающее то, что средний посетитель спортзала когда-либо хотел бы жить согласно девизу «больше — значит лучше». Жим лежа 300 фунтов лучше, чем жим 200 фунтов. Лучше иметь 18-дюймовые ружья, а не 14-дюймовые пулеметы. И не лучше ли иметь мускулистые 200 фунтов вместо 120 на мокрой дороге?
Мы часто переносим этот образ мышления в частоту и объем тренировок.Мы предполагаем, что более частые тренировки с отягощениями и часовая нагрузка на мышцы дадут нам наилучший результат. Даже на первый взгляд это предположение ошибочно. Если бы больше тренировок автоматически означало больший выигрыш, мы бы теоретически стали самым лучшим, тренируясь по 16 часов в день, то есть каждую минуту каждого часа бодрствования, каждый божий день. Инстинктивно мы понимаем, что это слишком много, но сколько нам нужно тренироваться? Ответ на этот вопрос требует понимания процесса роста мышц и той роли, которую в нем играет восстановление.
Recovery — довольно недавняя концепция
В первые годы современного бодибилдинга, когда правили такие люди, как Джон Гримек, Стив Ривз и Клэнси Росс, типичная программа тренировок заключалась в том, чтобы проработать все тело за одно занятие, три раза в неделю, часто по расписанию, например по понедельникам. Среда и пятница. Они воздействовали на каждую группу мышц три раза в неделю жесткими программами для всего тела, на выполнение которых требовалось два часа, и чередовали эти тренировки с четырьмя полными выходными для восстановления.
К началу 1960-х бодибилдеры методом проб и ошибок обнаружили, что они могли бы лучше справляться с воздействием на отдельные группы мышц, если бы они концентрировались только на одной или двух группах, и так родился сплит-режим. В 1970-е годы, в эпоху «Качая железо» Арнольда Шварценеггера и Лу Ферриньо, многие бодибилдеры — если они могли найти время — тренировались по «двойному сплиту», работая дважды в день. Они могут делать грудь утром, а затем возвращаться в конце дня или ранним вечером.Они прорабатывали все тело в течение трех дней, обычно дважды подряд, а на седьмой день отдыхали. Каждая из двух ежедневных тренировок занимала 1-2 часа. Некоторые избранные, такие как Арнольд, преуспели в этой тяжелой рабочей нагрузке, в то время как многие другие не смогли увидеть успехов, на которые они надеялись.
Первым, кто бросил вызов такому высокочастотному / высокопроизводительному подходу, был Артур Джонс, эксцентричный изобретатель машин Nautilus. В своих революционных бюллетенях Nautilus Джонс применил научный подход к вопросу наращивания мышечной массы.Он объяснил, что тренировки стимулируют рост мышц, но этот рост будет происходить только в том случае, если мышцам будет предоставлено достаточно времени для восстановления, а также правильные питательные вещества и сон. Если тренировки были слишком длинными, они не могли быть достаточно интенсивными, чтобы стимулировать рост.
Как часто говорил Джонс: «Вы можете тренироваться усердно или долго, но вы не можете делать и то, и другое».
Джонс также проповедовал, что мышцам требуется больше времени для восстановления, чем понимал любой из экспертов по бодибилдингу в то время.Он разработал протоколы тренировок для своих машин Nautilus на основе этих теорий и вернулся к тренировкам всего тела, выполняемым три раза в неделю или, самое большее, через день; однако они содержали только 1-2 рабочих подхода на упражнение, и они были доведены до отказа.
Многие с подозрением относились к мотивам Джонса, поскольку программы казались удобным способом минимизировать скопление людей в спортзалах Nautilus, которые к концу 1970-х годов росли в США и во всем мире. Ни один из ведущих бодибилдеров той эпохи не осмеливался попробовать краткие высокоинтенсивные тренировки, предписанные Джонсом, за исключением своего протеже Майка Ментцера, который создал свою собственную систему тренировок Heavy Duty, модифицированную версию того, что пропагандировал Джонс.Профессиональная карьера Ментцера закончилась преждевременно после всего лишь двух сезонов, когда он ушел с отвращением, потому что чувствовал, что его несправедливо осудили на Мистер Олимпия 1980 года. Тем не менее, его книги и статьи продолжали влиять на миллионы людей во всем мире, которые приняли его программу, в которой упор делался на меньшее количество тренировок и большее восстановление для достижения превосходных результатов.
Входит Дориан Йейтс
Вполне вероятно, что бодибилдеры продолжали бы тренироваться 5-6 дней в неделю, прорабатывая каждую группу мышц два раза в неделю, если бы не шестилетний Мистер.В Олимпии правит Дориан Йейтс из Великобритании.
Дориан Йейтс был учеником Джонса и Ментцера, и после месяцев проб и ошибок он модифицировал систему Ментцера в соответствии со своими потребностями. В конечном итоге Йейтс приступил к тренировкам четыре дня в неделю, по понедельникам, вторникам, четвергам и пятницам, прорабатывая каждую часть тела только один раз в неделю, выполняя несколько упражнений. Йейтс делал несколько подходов для разминки, постепенно доводя до одного полного подхода до отказа, а часто и дальше. Он назвал свой стиль тренировок «Кровью и кишками», и он был увековечен в жестком черно-белом обучающем видео, которое вдохновляло легионы потенциальных дорийцев по всему миру.
Дориан установил совершенно новый стандарт шокирующей массы с зернистостью, и большинство считало, что именно его упорная трудовая этика в похожем на темницу зале Temple Gym в Бирмингеме отличала его от своих конкурентов в то время. Это был тренировочный сплит, которым он следовал:
Понедельник: Дельты, трапеции, трицепсы, пресс
Вторник: Спина, задние дельты, поясница
Четверг: Грудь, бицепс, пресс
Пятница: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры
Тренировки Дориана длились час или меньше, и он брал три полных выходных в спортзале каждую неделю.Любые аргументы в пользу того, что он недостаточно тренировался, опровергались его чрезвычайно толстым и крепким телосложением. Ни один из мужчин, которые тренировались дольше и чаще, не смог победить его, и это придавало большое доверие практике более тяжелых тренировок, но с большим вниманием к восстановлению.
Восстановление мышц и восстановление ЦНС
Лифтеры часто оправдывают тренировку до шести дней в неделю, указывая, что они прорабатывают разные группы мышц каждый день. Например, если вы тренируете грудь в понедельник и обратно во вторник, ваши грудные мышцы будут восстанавливаться, пока вы не тренируете их снова напрямую или не задействуете их косвенно, как в отжиманиях или жиме лежа узким хватом для трицепсов.На первый взгляд это имеет смысл, пока вы не поймете роль центральной нервной системы, которая подвергается сильному стрессу каждый раз, когда вы тренируетесь, независимо от того, над какой частью тела вы работаете.
ЦНС состоит из головного и спинного мозга. Это место, куда передаются сенсорные импульсы и от которого они исходят. Короче говоря, это то, как ваш разум говорит вашему телу, что делать. Достаточно сказать, что очень интенсивные тренировки типа бодибилдинга сильно нагружают ЦНС и требуют времени на восстановление.Без достаточного количества дней отдыха с отягощениями ЦНС будет настолько загружена, что вы перетренируетесь.
Перетренированность реальна
Согласно другому популярному девизу в мире бодибилдинга, нет такой вещи, как перетренированность, только недоедание и недосыпание. В этом утверждении есть доля правды, потому что вы, безусловно, не сможете полностью восстановиться после тяжелых тренировок, если не накормите свое тело необходимыми питательными веществами и не получите достаточного отдыха, а твердый восьмичасовой сон в сутки является золотым стандартом.Даже в этом случае перетренированность все еще вполне реальна.
Как узнать, что вы перетренировались? Общие симптомы включают общую усталость, бессонницу или прерывистый сон, снижение работоспособности, потерю аппетита и учащение хронических или ноющих травм. Вы можете потерять энтузиазм к тренировкам и перестать ждать их с нетерпением. В конце концов, если вы продолжите перенапрягать свое тело, вы потеряете размер и силу мышц. Для тех, кто работал долго и упорно, чтобы построить и, это явно кошмарный сценарий.
Сколько нужно тренироваться?
Это вопрос на миллион долларов. Не существует рецепта на одеяло, который был бы оптимальным для всех, но вот несколько рекомендаций для начала.
1. Основывайте свою тренировку на своем метаболизме и образе жизни
В целом, чем вы моложе и чем меньше вам нужно делать вне тренажерного зала, тем больше вы можете тренироваться и при этом полностью восстанавливаться. Я также заметил, что те, кто занимался спортом, который требовал очень сложных тренировок, таких как футбол, борьба или боевые искусства, обычно больше преуспевают в тренировках с большей частотой и объемом, чем те, кто этого не делал.У 21-летнего студента, который может есть 5-6 раз в день и много отдыхать, будет больше времени и энергии для восстановления, чем у 40-летнего мужчины, работающего на стройке 50 часов в неделю и возвращающегося домой помочь его жене ухаживать за двумя детьми, прежде чем он сможет выспаться шесть часов до пробуждения, чтобы вернуться к работе. Вам также придется поэкспериментировать с разным объемом тренировок, как это сделал Дориан Йейтс, чтобы выяснить, что лучше для вас. Может быть, вы добьетесь отличных результатов, тренируясь пять или даже шесть дней в неделю, или вы обнаружите, что это быстро подтолкнет вас к перетренированности, и в конечном итоге вы узнаете, что лучше всего тренируетесь, когда посещаете спортзал четыре или даже три дня.
2. Ни одна тренировка не должна занимать более 90 минут, когда-либо
Очень немногие люди нуждаются или могут восстановиться после силовых тренировок, которые превышают 90-минутную отметку. Единственные две группы мышц, которые должны занять у вас так много времени из-за их размера и сложности, — это ваша спина и ноги. Любые другие части тела должны быть выполнены за час или меньше, а плечи или руки не должны занимать более 40-45 минут. Если вы регулярно выходите за эти пределы, вы делаете одно из двух: тратите много времени между подходами и упражнениями или делаете слишком много упражнений и подходов.Если вы не пауэрлифтер, выполняющий одноразовые максимумы в жиме лежа, приседаниях или становой тяге, вам не нужно 5 минут между подходами. Вы должны двигаться быстро и целеустремленно, получить отличный насос и сохранить его. Держитесь подальше от телефона и не тратьте время на треп с людьми. Сохраните это до или после тренировки. Разогрейтесь, а затем выполните тренировку в хорошем темпе.
3. Знайте, когда остановиться
Многие люди тренируются слишком долго, потому что либо они просто не знают ничего лучшего и полагают, что больше тренировок принесут превосходные результаты, либо у них нет возможности оценить, когда достаточно.Вы не всегда можете уйти от усталости, тем более что многие из нас питаются предтренировочными смесями и энергетическими напитками, которые заставляют нас работать часами. Я предлагаю использовать насос в ваших мышцах как мерку. Руки — легкая группа мышц для этого. Вы можете и должны получить лучший насос для расщепления кожи на бицепсах и / или трицепсах и попытаться удерживать его в течение 15-30 минут. Наступит момент, когда, даже если у вас все еще есть количество повторений и ваша сила не упала, вы начнете терять накачку.Вот когда пора заканчивать тренировку. Ничего другого, что вы делаете в этот день, не будет стимулировать дополнительный рост мышц, но это задействует ваши резервы восстановления. Вы хотите найти ту золотую середину, где вы нанесли своим мышцам ровно столько повреждений, чтобы заставить их адаптироваться и расти, но не более того. Как сказал восьмикратный мистер Олимпия Ли Хейни: «Стимулируйте, а не уничтожайте!»
4. Никогда не бойтесь брать лишний отдых.
Мы — порода, отличная от среднего человека, имеющего членство в спортзале или клубе здоровья.Большинство из них боятся упражнений и найдут любой повод пропустить тренировку. Если вы читаете это, держу пари, что вы наоборот. Вы можете попасть в тренажерный зал независимо от того, насколько вы заняты, независимо от погоды, даже если у вас есть легкая травма или болезнь. Ваша целеустремленность и последовательность — вот что отличает вас от остальных. Они также могут быть вашим недостатком, потому что вы ненавидите отдыхать в тренажерном зале, даже когда ваше тело говорит вам, что они ему нужны.
Обратите внимание на уровень своей энергии и даже на свой энтузиазм в тренировках.Они часто являются надежными индикаторами того, тренируетесь ли вы так, как должны, или переусердствуете. Никогда не беспокойтесь, что выходной отбросит вас назад. Во всяком случае, это, вероятно, вам поможет. Решение большинства проблем, когда человек не видит прогресса в течение недель или месяцев, — это просто отказаться от веса на несколько дней или даже на целую неделю. На самом деле, это отличная идея оставлять веса в покое на неделю 2-3 раза в год. Сделайте кардио и растяжку, но не поднимайте ни одного фунта.Если вы никогда этого не делали, и особенно если вы перетренированы и не знаете этого, вы вернетесь в спортзал с ощущением миллиона долларов. Вы не станете слабее. Вы станете сильнее, ваша связь между мозгом и мышцами станет лучше, и ваша накачка станет безумной. Возможно, вы сможете стать намного больше и сильнее, чем вы когда-либо думали!
.
2 раза в неделю — вдвое больше
Если вы читали какую-либо из моих работ, вы заметите, что я, как правило, «целенаправлен». Как силовой тренер, мои глаза загораются, когда я работаю с кем-то, у кого есть четкая конечная цель.
Хотя я уверен, что смогу поддержать практически любую цель — от похудания до карьеры в профессиональном спорте, мне будет гораздо лучше, если у человека, с которым я работаю, есть ясность в том, где он хочет в конечном итоге оказаться. Наличие видения, цели сразу же направляет нас на путь к ней.
Теперь мы не можем добраться до этого высокого насеста. Это действительно случается. Я знаю, что не все, кто купил «Арнольд: образование бодибилдера» , в итоге выиграли «Мистер Олимпия» и продолжили карьеру в Голливуде и политике. Но я знаю, что эта книга предоставила многим основу для тренировок и вернула основы — такие как приседания, жим и гребля — в бодибилдинг.
Итак, что вы будете делать, если вы не можете тренироваться шесть раз в неделю, считать каждый грамм макроэлементов и у вас есть штатный обслуживающий персонал, который вытирает ваш пот между подходами? Многие из нас много говорят о «реальной жизни», но немногие из нас обсуждают, как справиться с нашими целями и видением самих себя и реальности ограничений жизни.
Ну, последние двадцать лет я делился программой, которая позволила мне добиться прогресса всего за двух тренировок в неделю . Дело в том, что в некоторых случаях из-за отсутствия чрезмерного перетренированности люди фактически продвигались на быстрее , чем с традиционными программами шлифования.
Что интересно, тренироваться только два раза в неделю — это то, что суставам это нравится. Конечно, вы «лечитесь» пять дней в неделю, но также есть несколько возможностей два раза в неделю сделать что-то глупое, которое вас разрушит.
Я также утверждаю, что даже если вам не нужно тренироваться только два раза в неделю, попробуйте добавить это время от времени.
Почему?
Во-первых, выбор упражнений должен быть «точным». Вы буквально не можете делать несколько десятков упражнений по несколько подходов два раза в неделю. Итак, вы, вероятно, сосредоточитесь на основах, и почти всегда лучше всего делать основы.
Во-вторых, поход в спортзал только два раза в неделю позволит высвободить время, чтобы лучше заняться покупками, приготовлением еды и готовкой.Я недавно забил эту тему до смерти, но я не первый (и не последний), кто говорит, что вы не можете обогнать пончик с желе.
Дерьмовые, дешевые калории будут висеть у вас на талии намного дольше, чем вы думаете. Если вы мне не верите, просто прогуляйтесь по торговому центру или парку развлечений и понаблюдайте за любовными ручками, крышками для маффинов и желейными брюшками большинства людей. Да, они Дети Бога, но им нужно перестать есть дерьмо.
В-третьих — и этот момент почти разбил мне сердце двадцать лет назад — когда я обнаружил, что добиваюсь потрясающих успехов, просто тренируясь дважды в неделю, мне пришлось посмотреть на себя в зеркало и спросить: «Какого черта вы делаете, эти другие? дней в неделю в спортзале? » Ну, я много смеялся, подшучивал над друзьями, экспериментировал с глупыми вещами и, по сути, создавал себе неудобства.На самом деле я не тренировался!
Мой друг, покойный Горан Свенсон, дал мне небольшую программу и посоветовал мне отнестись к ней серьезно в течение нескольких месяцев. Это была простая программа, рассчитанная на два дня в неделю.
День первый
Второй день
Power clean
Рывок
Жим лежа
Приседания спереди
Я спросил его о повторениях и подходах. Он пожал плечами и сказал мне, что я должен поддерживать высокое количество повторений в жиме лежа и приседаниях со штангой (подходы из восьми и десяти, которые я считал безумием) и просто сделать несколько хороших подходов в двух быстрых подъемах, силовом чистом и приседаниях. урвать.
Несмотря на мой скептицизм, я добился лучших успехов в своей карьере и в итоге забросил очень далеко в том сезоне с «наименьшим» объемом работы, которую я когда-либо делал. Со временем я сделал одно небольшое изменение и добавил жим лежа в оба дня, так как я мог легко восстановиться от тренировки к тренировке.
Мой хороший друг и один из самых умных силовых тренеров в мире, Павел Цацулин, недавно рассказал мне о двухдневной программе пауэрлифтинга. Это он:
День первый
Второй день
Становая тяга
Приседания
Жим лежа
Жим лежа
Действительно, вы можете усиленно жать два раза в неделю и при этом тренироваться для всего тела.
Минималистское обучение
В жиме лежа продолжайте прибавлять вес с большими прыжками на десять повторений, затем в последнем (четвертом) подходе сделайте как можно больше повторений с серьезным весом.
Становая тяга будет следовать «Правилу десяти». В таких движениях, как DL, даже несмотря на то, что можно добиться прогресса с гораздо большим количеством повторений, я предпочитаю, чтобы общее количество повторений оставалось «около десяти». Итак, отличной базовой тренировкой будет пять подходов по два с добавлением веса в каждом подходе (10 повторений).
Еще один вариант с десятью повторениями — мой личный фаворит: 5-3-2, снова увеличивая вес в каждом подходе.Конечно, два набора по пять и три набора по три тоже работают с этим правилом. Держите нагрузку высокой, но в становой тяге — небольшой.
Что касается приседаний со спиной, я предлагаю либо имитировать рутину жима лежа и делать увеличивающиеся подходы из десяти, либо делать то, что я рекомендую своим ученикам, которые хотят набрать мышечную массу: сделать один подход с большим числом повторений. Я подробно рассказывал об этом в своей статье Mass Made Simple. Вы действительно можете выполнять приседания с большим числом повторений один раз в неделю в течение довольно продолжительных периодов времени.
Наконец, я добавил несколько традиционных движений бодибилдинга и схему повторений, вдохновленную ранними работами Тома ДеЛорма, чтобы действительно позволить этой программе соответствовать практически любым целям гипертрофии.
А теперь давайте рассмотрим это подробнее.
День первый
Становая тяга
После небольшой разминки первым упражнением будет становая тяга. В тренажерном зале нет движения, которое больше всего тела, чем становая тяга, а максимальный подъем здесь может побить вас на несколько недель. Если вы плохо справляетесь со становой тягой и у вас нет проблем со здоровьем позвоночника, я настоятельно рекомендую вам сделать это движение ключевым в ваших тренировках.
Например, если вы просто продолжаете набирать 45 секунд, эта тренировка выдает 495 на двоих, что является хорошей работой для любого и в любом месте.
Комплект
Масса
Представители
1
315
2
2
360
2
3
405
2
4
450
2
5
495
2
Жим лежа
Не стесняйтесь следить за моими подходами, повторениями и нагрузкой, но жим на 10 секунд, кажется, работает для большинства людей.
Например:
Комплект
Масса
Представители
1
135
10
2
225
10
3
275
10
4
315
AMAP *
* Хорошего корректировщика
Дополнительная работа верхней части тела
Мы раскололи тело интересным способом.Каждый день — это «все тело» с большими движениями, но мы также делаем дополнительную работу каждый день, но сосредотачиваемся на половине тела. Это дает вам возможность тренировать определенные группы мышц, но дает достаточно времени для восстановления. Схема репутации очень проста:
10 повторений с 50% от 10 повторений 5 повторений с 70-75% от 10 повторений 10 повторений с 10 повторениями
В последнем подходе постарайтесь сделать как можно больше повторений. Мои годы в тренажерном зале научили меня, что в десятиповторных подъемах по максимуму цифры становятся немного нечеткими.В одну неделю вы делаете двенадцать повторений с этим весом, а в следующую неделю вы можете бороться с восемью.
Не беспокойтесь об этом, поскольку становая тяга и жим лежа могут действительно повлиять на эти показатели. И не толкайте этот набор из пяти; просто сделайте количество повторений и сохраните их для последнего подхода.
Упражнение
Схема повторений
Подтягивания на ширину (Подтягивания, если вы можете сделать десять с отягощением)
50% 10ПМ по 10 повторений 70-75% 10ПМ по 5 повторений 100% 10ПМ на 10 повторений
Военный жим
Сгибание рук со штангой на бицепс
Жим на трицепс (любой вариант)
Боковые наклоны (влево и вправо) *
* В пределах разумного вот этот.
День второй
Приседания со спиной
Сделайте от трех до пяти подходов по 10 повторений, добавляя вес в каждом подходе, и только последний подход будет даже близок к максимуму, или попробуйте идеи, которые я изложил в Mass Made Simple, с легкими разогревающими сетами и одним подходом из 30 повторений .
Жим лежа
Три подхода по десять с увеличением веса в каждом подходе и последний тяжелый подход «как можно больше повторений». Обязательно имейте хорошего корректировщика. Это всегда был набор, который указывает мне, что я добиваюсь прогресса в своей программе.
Дополнительная работа на нижнюю часть тела
Упражнение
Схема повторения
Сгибание ног
50% 10ПМ по 10 повторений 70-75% 10ПМ по 5 повторений 100% 10ПМ по 10 повторений
Тяга прямых ног или румынская тяга
Сделайте три подхода по 10 повторений с разумным весом
Подъем на икры
Сделайте три подхода по 20 повторений с разумным весом
Гиперэкстензия
Один легкий набор из 20 штук
Итак, что вы делаете в эти пять выходных? Что ж, я предлагаю вам хорошо делать покупки, готовить еду, есть овощи, жить жизнью и заниматься бизнесом.Что меня всегда удивляло в тренировках два раза в неделю, так это то, насколько хорошо я себя чувствую в суставах и сколько энергии у меня, кажется, есть, чтобы делать все другие важные дела в жизни. Неплохой компромисс, если вы проводите меньше времени в тренажерном зале!
Лишние килограммы приносят не только проблемы со здоровьем, но также неуверенность в себе, стрессы.
Надо очистить нарезать кубиками 2 яблока, 1 грушу, 1 персик и половину банана.
Надо очистить нарезать кубиками 2 яблока, 1 грушу, 1 персик и половину банана.
Данное питание получило большое распространение среди женщин, которые стремятся похудеть, достичь стройности. В интернете можно найти множество восторженных отзывов. Худеющие говорят об эффективном снижении веса, достижении желаемых результатов, нормализации работы пищеварительной системы.
Альбина, 23 года, Магнитогорск: «Перед важным мероприятием на работе хотелось привести себя в порядок. Платье уже было приготовлено, но я в него перестала влезать. Всего за несколько месяце сильно поправилась. В любимом платье я бы выглядела превосходно.
Потому их можно рекомендовать еще и как элемент лечебной физкультуры.
Первые просто ставятся на пол (некоторые модели могут иметь отверстия на нижней раме, через которые их можно прикрепить к полу болтами), вторые – прикручиваются к стене. В плане функциональности отличия между ними минимальны. Разве что «турник-брусья-пресс» напольный «3в1» позволяет также выполнять отжимания от пола с упором на специальные ручки. Еще в нем есть ступеньки, облегчающие подъём на подлокотники для выполнения подъёмов ног. Зато настенные модели занимают меньше места и потому рекомендуются в условиях ограниченного пространства.
Если пока это для вас невыполнимо можно попробовать более простую , но не менее продуктивную программу тренировок.
.. Как только на улице стало теплеть, неведомая сила потянула молодых людей к турникам и брусьям. Согласитесь, гораздо приятнее видеть молодых ребят, занимающихся спортом, чем парней сидящих в спортивном городке с пивом и сигаретами. Проблема в том, что многие, подергавшись на турнике, видят, что все это бесполезно, еще толком не позанимавшись. «Да и, все равно, — думают они, — занимаюсь я неправильно, так что толку точно не будет…», — и присоединяются к группе пьющих и курящих. Потому что нас, как и все живое тянет на свет, а ведь делать что-то надо, чтобы не было скучно…
Объясню почему:
От этого у них начинают болеть мышцы и желание заниматься странным образом исчезает. Этим и опасна первая неделя. Здесь нужно приложить немало усилий, чтобы сдержать себя. Потерпите 1 неделю, раз уж вы столько времени до этого не занимались. Выполняйте каждое упражнение до первых признаков усталости, заканчивая упражнение с твердой уверенностью, что сделали бы еще несколько раз.
Если силы позволяют, в верхней точке разводите, затем сводите ноги и только после этого опускайте.
Желательно сделать в каждой серии одинаковое количество раз. Лишь в третьей серии можно позволить себе сделать на несколько повторений больше.
Можно сделать паузу.
Упражнение выполняется из положения стоя. Сзади должна быть труба или стена, на которую мы будем облокачиваться или слегка отталкиваться при прогибах. Перед началом выполнения упражнения прогнитесь 1 раз пробно, чтобы определить комфортное расстояние от нашей опоры и угол на который мы будем прогибаться. Во время выполнения упражнения старайтесь, чтобы нагрузка распределялась по позвоночнику равномерно.
Все знают, что турник создан для подтягиваний. Турник-брусья-пресс позволит не только подтягиваться, но и отжиматься, и качать пресс. Программа упражнений на турнике – позволят вам без лишних материальных и временных затрат развить красивое рельефное тело.
Отжимание — выполняем по 8-10 раз до 4 подходов;
Утяжелитель следует крепить на торс. Что касается отжиманий на брусьях с наклоном вперед, после того как базовые тренировки покажутся легкими, следует также подключить утяжелитель.
Неполные отжимания с утяжелителем — выполняем по 8-10 раз до 4 подходов;
Интервальные тренировки.
Бывают случаи, когда при выполнении последних двух повторений, организм начинает поглощать кислород значительно чаще и интенсивнее, что может привести к судорогам в мышцах и тяжести в лёгких (жар). Высокие результаты для желающих сбросить вес и сжечь лишний жир, достигаются за счет эффекта «домино», который заключается в том, что процесс сжигания калорий продолжается еще длительный промежуток времени после окончания тренировок.
Выполняем повторение.
Подпрыгните вертикально вверх, подобрав колени к груди (B). Приземляйтесь тихо и немедленно повторите этот подход. 
Выпрыгивания из положения упор-присед (бурпи)
Двор, стадион, спортивный и тренажерный залы оборудованы им. Даже для тех, у кого ограничено место в квартире, есть возможность использовать компактную версию в дверном проеме, чтобы всегда поддерживать спортивную форму.
Выполняя его, вы задействуете и боковые, и прямые мышцы живота максимально их нагружая. Механизм выполнения подъемов ног в висе довольно простой: повисните на перекладине и поднимайте ноги до уровня параллели с полом.
В данной версии вы также значительно загружаете нижнюю часть спины. Сделайте до 3-5 подходов или в формате круговой тренировки.
Для этого, повиснув на турнике, приподнимайте согнутые ноги, но не перед собой, как во время всех предыдущих упражнений, а выносите их попеременно влево и вправо.
Постепенно усложняйте технику, следуя рекомендациям выше, и добавляйте специализированные движения, как Дворники или Ножницы.
Перегрузки не только не приведут к желаемому эффекту, но и могут подорвать ваше здоровье.
Это безопасное и стабильное фитнес-оборудование. Вы можете использовать его с уверенностью.
Наиболее частым недостатком брусьев для гимнастики является их высота. Эта модель предлагает более широкий диапазон движений.
т.е. фиксируется конструкцией
Например, важнейшие отжимания нельзя делать на некоторых из этих небольших стоек.
Рекомендуемая последовательность: подтянутая планка, когда колени поднимаются к груди, одна планка на одной ноге и, наконец, нормальная стойка.
Эта тренировка, разработанная тренером Oxygen и всесторонней задирой Эмбер Додзвейт Рипоста, использует эти заводные планки Lebert EQualizer и предназначена для сжигания калорий, измельчения вашего ядра и достижения четкости с головы до ног — используя только ваш собственный вес! «Выполнение определенных движений вне тренажерного зала может быть сложной задачей, — говорит посол Леберта Рипоста.«Но с помощью такого оборудования, как эти грифы, вы можете нарастить мышцы и увеличить четкость, не поднимая ни одной гантели».
Возьмитесь за перекладину руками с прямыми руками, затем согните ноги в коленях и поднимите ступни так, чтобы вы висели между перекладинами. Держите корпус напряженным, а грудь приподнимите, когда вы сгибаете руки в локтях и опускаетесь в отжимание, опускаясь до тех пор, пока ваши руки не образуют угол 90 градусов. Затем полностью выпрямите руки и вытяните ноги перед собой так, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь ненадолго, а затем вернитесь к началу.
Вытяните руки, чтобы оттолкнуться от перекладины и вернуться в положение стоя.Продолжайте, чередуя ноги.
Поднимите мышцы кора, а затем медленно согните руки в локтях и наклонитесь к перекладине, подвешенной к коленям.Используйте только трицепс, чтобы вытягивать руки и поднимать вас обратно в вертикальное положение.
С грифом более высоким людям не нужно почти так сильно сгибать ноги в конце подтягивания, чтобы получить полный диапазон движений. Сами стержни также толще — 1⅜ дюйма по сравнению с 1 дюймом у других протестированных моделей — для более удобного захвата большими руками и большего ощущения устойчивости, даже несмотря на то, что он рассчитан на 300 фунтов, как и все модели, которые мы проверено кроме выносливости.
Узкие и нейтральные ручки примерно такой же ширины, как и у других протестированных продуктов, а нижняя опорная перекладина служит второй перекладиной для подтягиваний с широким и узким хватом, которую гораздо легче достать с земли для невысоких людей. как я.
Во-вторых, из-за того, что верхние перекладины такие высокие, людям меньшего роста придется либо прыгать, либо карабкаться, либо наступать на табурет, чтобы добраться до них. Интересно, что в нашем случае лучше всего было последнее; при повторном захвате, чтобы встать на место после подъема или прыжка, узкие и нейтральные захваты из пеноматериала часто слегка поворачивались, что требовало повторного захвата тестером такого размера. В-третьих, его немного тяжеловато и неудобно поднимать на место (хотя вы можете принять во внимание эту часть тренировки). И, наконец, из-за того места, где опорные стержни выровнены на тестируемой формовке, мы заметили, что пена на концах начала сжиматься и оставаться в таком положении из-за тяжести на ней.Если пена выйдет из строя, ее будет достаточно легко накрыть лентой из пеноматериала.
Вот почему мы собрали несколько советов по выбору лучших перекладин для отжиманий, а также составили список из 11 продуктов, из которых можно выбирать, чтобы вы могли сузить поиск.
Это отличный инструмент, который можно взять с собой, когда вы уезжаете, или даже включить его в офисные занятия фитнесом.
Однако это может быть не всегда. Могут быть дешевые штанги для отжиманий, которые подходят для ваших нужд и для того, для чего вы хотите их использовать.
Подставки также достаточно широки, чтобы обеспечить вам стабильную основу для упражнений.
Грузоподъемность штанги — 181 кг!
Что касается цены, это дорого по сравнению с некоторыми другими продуктами, которые мы перечислили, но вы знаете, что получите качественный продукт.
Эти S-образные штанги для отжиманий также стабильны, долговечны и устойчивы к скольжению, что гарантирует вашу безопасность во время тренировок.
99!).
Также включены различные акробатические и акробатические элементы в сочетании с другими элементами гимнастики, такими как сила и баланс, элементы гибкости, стойки на руках и хореографические комбинации. Каждое упражнение должно включать как минимум одну серию акробатических прыжков вперед и одну назад. Также должен быть включен статический баланс или силовой элемент (удерживаемый в течение двух секунд), во время которого гимнаст демонстрирует свою способность опираться на одну ногу или руку. Переходные навыки должны выполняться в правильном ритме и гармонии.
Он предназначен для равномерного распределения отскока по всей поверхности.Корпус хранилища изготовлен из прочной оцинкованной стали. Гимнастка отталкивается от березового трамплина с пружинами из закаленной хром-силиконовой стали, что придает прыгуну дополнительную скорость и высоту. Взлетно-посадочная полоса имеет ширину один метр (около 3 футов) и длину 25 метров (около 82 футов). Он покрыт войлочным ковром толщиной 25 миллиметров с противоскользящей зоной трамплина и индикаторами дистанции.
.
Хороший исполнитель луча демонстрирует гибкость, ритм, баланс и элегантность. Упражнение с лучами должно длиться не более 90 секунд; вычет произойдет, если процедура не укладывается в эти временные рамки. Если гимнастка схватится за перекладину, чтобы избежать падения, она получает штраф в размере 0,50 балла из ее оценки за выполнение. Если она упадет с балки, она получит штраф в размере 1,00 балла, и у нее будет 10 секунд, чтобы снова подняться и продолжить свое упражнение.
Упражнение должно включать движения в обоих направлениях, выше и ниже перекладины. Гимнастка должна перейти от высокой перекладины к нижней перекладине, включая смену хвата, выпуск и захват, а также круговые махи через позицию стойки на руках. Элементы с поворотами и сальто с многократной сменой хватки и высоким полетом должны быть продемонстрированы для получения максимальной оценки. Если гимнастка падает, она получает штраф в размере 1,00 балла от ее оценки за выполнение и имеет 30 секунд, чтобы вернуться на перекладину и возобновить упражнение.Гимнастка также снимает полный балл, если она ударяется ногой о ковер во время упражнения.
Он поддерживается и стабилизируется колоннами и двойной системой натяжения тросов.
Гимнастка должна двигаться и работать как над, так и под перекладиной.Требования включают в себя два качающихся элемента, один для поддержки и один для подвешивания. Упражнение может содержать не более трех частей с остановкой или остановкой. Дополнительные паузы продолжительностью более секунды не допускаются.
Гимнастка должна выполнить серию замахов и удержаний как с элементами вперед, так и назад, а упражнение должно завершиться акробатическим соскоком.Гимнастки также должны удерживать все силовые позиции и стойку на руках не менее двух секунд. За ненужные качели будут списаны вычеты.
Руки — единственная часть тела, которая должна касаться устройства. Все упражнение должно проходить в устойчивом контролируемом ритме, с выполнением по крайней мере одного ценностного элемента с обеих сторон лошади.
.. соревновались в отборочных соревнованиях, заняв 27 место на брусьях (14,766), 29 место в вольных упражнениях (14,666) и 50 место на перекладине (13,700).
.. также видел действие в больших Десяти индивидуальных Финалы (29 марта) в хранилище (14.65), брусья (15.20) и высокий бар (14.75) … соревновались в семи встречается в этом сезоне на своде, турник, вольные упражнения, и параллельно бар … подсчитаны максимум карьеры в вольных упражнениях со счетом 15.55 в Пуэрто-Рико (7 марта) … ознаменовал лучший результат в карьере на высокой планке 15,80 на приглашении OSU (1 марта) … собрал три индивидуальных титула на брусьях и два индивидуальных титула на высокой планке … зубчатым сезон максимума 15.15 на своде как на Windy City Пригласить (18 января) и против штата Огайо (февраль2) … заработал свой лучший результат в сезоне 15,60 на брусьях против штата Огайо (2 февраля) и против Небраски (8 февраля).
925, 14.90 в вольных упражнениях и 15,45 на брусьях, чтобы получить статус All-American на каждом мероприятии..соревновался на чемпионате NCAA, набрав 15,25 балла в вольных упражнениях и 15,60 балла на брусьях в квалификационном раунде (19 апреля) … соревновался в высокой перекладине (14,85), вольных упражнениях (15,10) и брусьях ( 15.00) в первом раунде Чемпионата Большой Десятки (5 апреля) и вышел в индивидуальный финал, заняв первое место на брусьях со счетом 15,025 (6 апреля) для своего второго чемпионата Большой Десятки на брусьях в своей карьере. . представлена UM на опоре (14,70), высокой перекладине (14.35), вольные упражнения (14,80) и брусья (14,20) в Windy City (19 января) … установили лучший на тот момент результат в вольных упражнениях с результатом 15,25, а также заняли первое место в брусьях за всю свою карьеру. лучший результат 15,90 против 2-го места в Стэнфорде (26 января), который тогда был рекордом NCAA … получил награду Big Ten Gymnast of the Week и CGA National Gymnast of the Week за его выступление против Кардинала .
.. выиграл корону на брусьях Windy City с результатом 15,50 и продолжил выступление с 15,40 против №1 Penn State (январь). 21) … занял третье место в вольном упражнении с результатом 15.20 в Городе ветров … Набор высокого сезона свода с 14.70 против штата Пенсильвании.
.. соревновались на брусьях, установив новый рекорд в карьере (15,65; 1-е место) и высокую планку (13,85) против Оклахомы (12 марта) … на данный момент заняв первое место в стране по брусьям…. соревновались на брусьях (14,20; 5-е место) и высокой перекладине (13,50) против штата Огайо (19 марта) … участвовали в соревнованиях на брусьях (15,40; 1-е место) и перекладине на брусьях в командном чемпионате Big Ten Championships и финале многоборья ( 1 апреля) … квалифицировался в финал соревнований Big Ten (2 апреля) на брусьях и стал чемпионом Big Ten 2011 года на брусьях с результатом 15,25 … соревновался на брусьях (14,70) и высокой перекладине (13,20) в квалификационном турнире NCAA Championships (14 апреля) … соревновались на брусьях (14.40) в командном чемпионате NCAA и финале многоборья (15 апреля).
.. установил лучший результат в карьере (15,15) и занял второе место против OU (20 февраля).
600) в Классик Тихоокеанского побережья (21 февраля) … пропустил Иллинойс (14 марта) через чемпионаты Большой Десяти (4 апреля) … показал лучший результат в карьере 14.600 на брусьях на квалификационном турнире NCAA (16 апреля). .. зарегистрировано 14.900 на своде во время отборочного … забил карьеры лучший 15.650 на своде в командном финале NCAA (17 апреля)… Итого 14.200 на брусьях во время второго места команды [апос].
В этом случае консультация врача и наличие под рукой грамотного тренера во время занятий обязательны, иначе увлечение спортом выльется в серьёзные проблемы. Не менее опасными могут оказаться и приседания для похудения: мужчины, имеющие серьёзный лишний вес, рискуют испортить себе колени, и без того подвергающиеся повышенным нагрузкам.
Не забывайте, приседания одинаково способны обернуться для мужчины пользой и вредом, и по какому из сценариев станут развиваться события, во многом зависит от вашей готовности соблюдать установленные профессионалами правила.
При его выполнении поднятую ногу нужно вывести не назад, а вперёд, и держать её на весу, пока не закончите весь подход полностью. Для устойчивости опирайтесь на стену или спинку стула.
Профессионалы советуют отводить на программу тренировок не менее месяца – за это время реально довести результаты если не до максимума, то до очень неплохих показателей.
Это упражнение не только нагружает ноги и стимулирует бедра, оно дает всему телу отличную тренировку.
При ускорении лимфотока, пищеварение функционирует более эффективно и отлажено.
Очевидно, они увеличивают мышцы ног и ягодиц. Также создают анаболическую среду в организме, которая обеспечивает рост мышечных волокон во всем теле.
Когда низ тела сильный, как результат приседаний, у вас получится удерживать эту позицию дольше, без появления усталости.
Держите их на одной линии с ушами. Полностью присядьте, ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы туловища, а затем подпрыгните как можно выше. Как только приземлитесь (на полусогнутые колени, чтобы смягчить удар), снова присядьте, а затем снова выпрыгивайте.
А зачастую не нужен и тренажерный зал.
Приседания есть в программе подготовки всех видов спорта. Вариаций упражнения очень много. Зная, на какие группы воздействует каждый вид, можно понять для чего наиболее полезен тот или иной вариант приседания.
Новичкам, правда, придется начать с меньшего числа приседов: не более 100 повторений в день, но затем их число нужно будет поднять до 1000 в сутки. Естественно, все повторения нельзя выполнить за один раз. Их количество нужно равномерно распределить на отдельные подходы.
Новичкам они противопоказаны по причине высокой вероятности получить травму.
Присед ниже уровня коленей в большей мере задействует мышцы ягодиц, формируя красивые линии тела.
Если вы хотите сделать акцент на ягодицах, приседайте с широкой постановкой ног. Если ваша основная цель — бедра, поставьте ноги на ширине плеч и приседайте до параллели.
Но такое повышение давления не является опасным — после тренировки организм придет в норму. Регулярные занятия с отягощением укрепляют дыхательную систему, сердце, сосуды, поэтому скоро силовой тренинг не будет доставлять дискомфорт.
Новички выполняют упражнение без веса, либо с минимальным весом, а тот, кто уже не первый день занимается спортом, может приседать с дополнительным утяжелением.
В этом случае нагрузка на нужные мышцы резко снижается, но при этом возрастает нагрузка на коленные суставы. Появляется риск травмы.
Обязательно разогреть суставы, начиная сверху вниз: сделать повороты шеи, затем плеч, рук, локтевых суставов, после выполнить повороты туловища, а также размять колени и голени.
Разгибают ноги в колене.
Они нужны для роста мышечной массы и восстановления после тренировки. Кроме того, тестостерон – это основной мужской гормон, от которого зависит качество жизни мужчины.
Следовательно, от приседаний тело получает высокую степень нагрузки, после которой для полного восстановления мышцам понадобится 4-5 дней. Поэтому тренироваться каждый день не стоит.
Каждая тренировка требует серьезной выкладки, упражнения должны сопровождаться жжением в мышцах, это будет показателем достаточной нагрузки.
.png)
ru
Конечно, сами по себе лишние килограммы не тают, для этого придется изрядно потрудиться. Особенно тяжело будет первые 10 дней, потом организм начнет привыкать.
На самом деле ее испытывает весь организм.
Ради круглой и подтянутой попы обычно и затевается программа приседаний на 30 дней. Отзывы подчеркивают, что уже через 15-20 дней вы увидите результат и больше не захотите прекращать работу над своим телом.
Выпрямляясь, отведите ногу в сторону.
Мы приведем удобную таблицу, которая даст вам полную информацию.
С каждым днем становится все больше упражнений, направлений и систем тренировок, направленных на поддержание тела в тонусе. Многие из них зависят от вспомогательных средств – тренажеров, спортивного оборудования и прочего. Однако всем нам известные приседания не обременены какими-либо дополнительными средствами, а польза их по-прежнему остается невероятно большой. Многие женщины и мужчины не знают, как правильно приседать, ведь на самом деле все не так просто как может показаться на первый взгляд и даже это упражнение требует соблюдения правильности техники выполнения. Как правильно приседать, и чем приседания так полезны, узнаем далее.
Во время приседаний Ваши мышцы прогрессируют, происходит стимулирование роста мышечной массы. Поэтому если Вы хотите стать сильнее – приседания именно то, что нужно Вам.
Выполняя приседания изо дня в день, со временем Вы сможете прыгать дальше, бегать быстрее и дольше. Это действительно универсальное упражнение.
В целом благодаря приседаниям увеличивается выносливость организма, увеличивается сила и физические возможности.
Это упражнение значительно усиливает нагрузку на тело.
Приседания с прыжком хороши для развития взрывной силы, а также значительного повышения интенсивности тренировок. Приседания с прыжком значительно увеличивают общую нагрузку на мышцы тела.
Здесь важно следить за локтями. При таком выполнении увеличивается нагрузка на сердце.
Это связано с тем, что в приседаниях участвуют многие мышечные группы, которые деградируют с возрастом, сокращая нашу жизнь. Так, например, общее число мышечных волокон в латеральных отделах четырех главной мышце бедра у мужчин до 50 лет не изменяется почти, но после 50 лет к 80 годам, количество волокон уменьшается до 50% (смотрите на график слева)
Sitting-rising test (SRT). о баллов — это если вы не смогли встать даже с опорой на колени и руки ни одного раза. 2002 взрослых в возрасте 51-80 лет (68% мужчин). За каждое из двух приседаний давалось максимум 5 баллов. Отнимался балл за опору каждой рукой и каждым коленом. 6,3 лет наблюдения — 159 смертей (7,9%). Каждый балл добавлял выживание на 21%.
Начать можно с любого этапа в зависимости от вашей физической подготовки.
Примечание: я вешу 82 кг и приседанию со штангой 47-50 кг.
Это старый подход к увеличению размера, который был распространен несколько десятилетий назад, когда мужчины были мужчинами, а наркотики были недоступны. Вы делаете один подход из 20 повторений приседаний и еще несколько упражнений.
Я собираюсь в общих чертах обрисовать 6-недельную программу, которая дала мощный заряд всем, кто когда-либо ее выполнял. Пора перестать жить в Tiny Town.Это ваш билет в Хьюгвилл.
Будет больно. Вы почувствуете головокружение и головокружение. Вероятно, вас захочет рвать. Вперед, продолжать. Ваше тело может решить полностью отключиться и оставить вас в нижней части приседа, и вы не сможете подняться. Очевидно, что безопасность имеет первостепенное значение.
Более того, ваша техника всегда будет вашей максимальной безопасностью. Прежде чем я буду доказывать этот раздел, важно отметить, является ли это олимпийским приседом или приседом в пауэрлифтинге; техники будут совершенно другими.
Чем дальше вы входите в набор, тем больше проблем становится дыхание.
Это хорошее время для наращивания размера и силы без перетренированности и выгорания. Более шести недель обычно приводит к уменьшению прибыли. Стандартный протокол вначале — тренироваться три раза в неделю в непоследовательные дни.
Слушайте свое тело; если станет слишком много, вы всегда можете бросить пару сетов позже.
Между подходами отдыхайте столько, сколько вам нужно. Вы можете заменить тяги подтягиванием, а отжимания — жимом лежа. Держитесь подальше от тренажера и грудной клетки; только представьте, что вы попали в то время, когда такого не было! Если вы решите делать отжимания или подтягивания, прибавляйте вес, как только наберетесь достаточной силы для этого.
«Это работало тогда, и работает так же сегодня.
И чтобы воспользоваться преимуществами любимого упражнения для наращивания мышц, вам не нужно тренироваться как пауэрлифтер. Вместо увеличения веса увеличьте количество повторений. Выполнение более 10 приседаний в подходе вызывает значительный рост мышц, и эту стратегию поддерживают такие силовые тренеры, как Брет Контрерас.
В первую неделю употребляйте не более 95 фунтов. Отдыхайте 45 секунд между подходами приседаний. Выполняйте упражнения 2А и 2В с 45-секундным отдыхом после выполнения каждого последовательного движения.
Ниже вы найдете советы о том, как приседать в идеальной форме, а также о самом 30-дневном испытании. Иди, присядь, увидимся через месяц, когда у тебя будут ноги, как поршни.
Постарайтесь выполнить их все за один подход, но если вам все же нужно сделать передышку, постарайтесь не делать паузы еще как минимум десять повторений. Это будет тяжело, будет гореть, но к концу у вас будут булочки из почти буквальной стали.
Опускайтесь так, чтобы бедра совпадали с коленями и ногами под углом 90 градусов ( B ).Подъезжайте назад, стараясь вытолкнуть колени наружу, чтобы они не проваливались.
Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Это не программа для новичков. Если вы можете приседать с 225 или более повторениями, попробуйте это.
Не стоит делать становую тягу, когда ноги кажутся резиновыми. Уберите их с дороги и двигайтесь дальше.
Возьмите свой вес 1, 2, 3, 4, 5+ и снизьте его на 12,5%. Используйте это для своего подхода из 12 повторений. Если вы не можете выполнить всего 12 повторений, продолжайте. Достичь цели не так важно, как попытки.
Идите как можно тяжелее.
В первых девяти тренировках вы постепенно поднимаете больший объем, сохраняя при этом нагрузку на уровне 80% от вашего 1ПМ.Следующие девять упражнений снижают громкость при переходе к новому 1ПМ в последний день. В программе скромно утверждается, что атлет должен получить минимум 5% увеличения общего количества приседаний — цель, которая кажется достижимой для большинства людей. Объем этой программы велик, но, к счастью, она включает в себя «легкие занятия» 6 × 2 с 80% через день и позволяет вам отдыхать между тренировками. Кроме того, это не строгая шестинедельная программа — вы можете пропустить неделю и восполнить ее на следующей неделе.
После этого следует двухнедельная «фаза переключения», прежде чем вы начнете еще один четырехнедельный «интенсивный мезоцикл», когда вы приседаете только три раза в неделю, но вы собираетесь использовать 81-90% своего 1ПМ. Этот конкретный цикл настолько разрушительно интенсивен, что некоторые люди используют его как отдельную программу — подходящее название — Смолов-младший. В конце остается неделя, на которую нужно сузиться, прежде чем, наконец, протестировать свой новый 1ПМ.Фух.
При этом программа может быть адаптирована к графику кроссфиттера. Ничто не мешает вам заниматься только Смоловом-младшим, поскольку для этого вам нужно приседать только три раза в неделю, но при этом все еще остается сложной программой, и это дает время для некоторых тренировок, когда (и если!) Вы чувствуете себя способным.
Наконец, четвертая неделя будет волной разгрузки из 3 подходов по 60%, 65% и 70% от вашего 1ПМ. Когда вы закончите этот четырехнедельный мезоцикл, вы можете начать новый, добавив 10 фунтов к своему 1ПМ приседания и пересчитав свои рабочие числа.Если вы когда-нибудь застрянете в этой программе (что, по словам Вендлера, произойдет), вы можете упасть до 90% от вашего текущего рабочего 1ПМ, пересчитать и продолжить.
до конца недели.
Рич Фронинг и его команда из CrossFit Mayhem использовали эту программу, хотя и с некоторыми уточняющими настройками. Ожидается, что атлеты Mayhem будут использовать 60% своего 1ПМ для своего начального стартового веса с 20 повторениями и выполнять упражнение только два раза в неделю по понедельникам и четвергам.
Возможные варианты могут включать в себя изменение глубины приседа, использование приседаний на ящик, приседаний с цепями, приседаний на груди и так далее. Второй день программы будет посвящен приседаниям и становой тяге с динамическим усилием . В день динамических усилий спортсмен сначала выполнит любую вариацию приседа на ящик , выполнив 10-12 подходов по 2 повторения с 40-60% вашего 1ПМ.После приседания необходимо выбрать любой вариант становой тяги и выполнить 6-10 подходов по 1-3 повторения с использованием 60-85% 1ПМ. Становая тяга с динамическим усилием всегда происходит после приседаний с динамическим усилием. Вы будете выполнять одни и те же вариации приседаний на ящик и становой тяги в течение 3 недель подряд, постепенно увеличивая вес примерно на 5% каждую неделю. По завершении 3-й недели вы просто начинаете волну заново, пересчитывая проценты в соответствии с вашим новым 1ПМ. Однако самое важное, что нужно иметь в виду при выполнении приседаний с динамическим усилием, — это сосредотачиваться не на весе, который вы поднимаете, а на скорости и взрывной мощности, с которой вы выполняете каждое повторение.
Учитывая, что вам нужно выполнять эту программу только два раза в неделю, легко смоделировать ваше расписание CrossFit, чтобы оно совпадало с сопряженным методом.
, приседания — одно из наиболее важных движений, необходимых для улучшения спортивных результатов, снижения рисков травм и поддержания жизни, полной физической активности и здоровья.
Правильный подъем достигается за счет разгибания бедер, колен и лодыжек, пока вы не вернетесь в исходное положение.
Какое место болит на следующий день, эта мышца и была в работе. Не делайте много подходов и повторений, начиная новое упражнение, что бы не испытывать сильную боль на следующий день. Вполне достаточно 1-2 подхода на 12-15 повторений.
Вот несколько правил поведения во время тренировки.
И подождать когда освободится штанга. Лучше всего не прохлаждаться, а выполнить подходы другого упражнения.
Лучше задайте свой вопрос после тренировки. Получив телефонный звонок, не нужно долго и громко говорить по телефону. Если звонок важный лучше в это время выйти из зала.
Дело в том, что после кардиотренировки повышенный расход калорий держится максимум 40-60 минут. А вот после качалки повышенный метаболизм в организме сохраняется минимум 6 часов. Так что пора в зал.
Упражнения разбиты по категориям для прокачки определенных групп мышц. Есть возможность посмотреть, как делать то или иное упражнение на YouTube.
И все это только вершина айсберга – приложение может адаптироваться под вас, пока вы растете от новичка к опытному спортсмену.
Для этого предлагаю начать с подготовительной программы на проработку и укрепление всех мышц тела, рассчитанную на 8 недель. Цель программы — дать мышцам толчок к росту и адаптировать их под предстоящие нагрузки.
На его основе вы сможете принять нужные управленческие решения
Вы легко сможете отследить, на что у вас тратится больше всего средств за любой период
Такие оплаты автоматически будут отображаться в программе
Ее структура зависит от множества факторов. В статье мы рассмотрим основные из них и определим, как составить оптимальную программу для себя.
Включите в свой график высокоинтенсивные упражнения.
Спустя месяц попытайтесь прибавить к этой цифре 5–10 килограмм. Если вес взят, это показатель роста вашей силы.
Спортсмен, обладающий высокой физической работоспособностью, может дольше тренироваться.
При этом вес человека, его сила или слабость могут не иметь значения.
Если Ваш рабочий график не нормирован и могут возникать форс-мажорные ситуации, планировать 4-5 тренировок в неделю, пожалуй, не стоит. А, может, Вы точно знаете, что в силу природной лени больше 2 тренировок в неделю и не осилите. В этом случае тоже не стоит тратить силы на составление тренировочной программы на больший срок. Всё равно потом переделывать придётся.
И здесь идеальным вариантом станет поочерёдная работа с верхом, затем с низом, либо с мышцами-антагонистами. Именно такой режим тренировки, требующий больших затрат энергии на выполнение упражнений,поможет добиться желаемого результата.А вот блоки, напротив, категорически противопоказаны.
Этот план тренировок разработан, чтобы помочь вам стать больше за счет наращивания мышечной массы всех основных групп мышц, а также сокращения запасов жира.
Это сложный план, но он очень полезен, если вы серьезно относитесь к увеличению размера.
Держа все тело в напряжении и грудь вверх, нажимайте на гири прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, а гири не коснутся середины груди.Медленно опустите веса обратно в исходное положение под полным контролем.
В исходном положении вы должны сидеть прямо, грудь вверх и держаться за рукоятки шире плеч. Сделайте глубокий вдох, затем с силой выдохните и надавите на ручки вверх, пока руки не станут полностью выпрямленными.Согните руки в локтях и медленно вернитесь в исходное положение.
Держа грудь вверх, а локти плотно прижаты к бокам, согните перекладину вверх, пока руки не окажутся на уровне подбородка. Сделайте паузу и удерживайте это верхнее положение, сжимая бицепсы, чтобы сохранить в них напряжение. Медленно вернитесь в исходное положение, ни в коем случае не позволяя локтям отводиться от вас.В нижнем положении согните трицепсы.
Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка направлены наружу. Держа локти вверх, грудь вверх и напрягая корпус, приседайте, пока бедра не станут как минимум параллельны полу.Из этого нижнего положения пройдите через пятки, разводя колени в стороны, чтобы вернуться в исходное положение.
В исходном положении вы должны сидеть прямо, грудь вверх, голени упираться в подкладку. Поднимите штангу, поднимая ступни, пока обе ноги не станут полностью выпрямленными.Задержитесь в этом верхнем положении на одну секунду, сохраняя максимальное напряжение на квадрицепсах, затем медленно опустите ступни обратно в исходное положение.
Продолжайте повторять это движение, расслабляя голову и шею и контролируя дыхание — не задерживайте дыхание.
Держа грудь вверх, спину прямой и напрягая мышцы корпуса, подведите руки к телу, ведя вперед локтями. Когда руки коснутся тела, сделайте паузу на секунду и сильно сожмите мышцы спины и бицепса, затем вернитесь в исходное положение.
Держа грудь вверх, а локти плотно прижаты к бокам, согните вес до уровня плеч. Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение под полным контролем. Полностью выпрямите руки внизу и сильно согните трицепсы, прежде чем приступить к следующему повторению.
Сделайте паузу в этом верхнем положении на одну секунду, сильно сжимая бицепсы. Медленно опустите штангу обратно в исходное положение.
Медленно вернитесь в исходное положение.
На второй неделе вы будете делать два дополнительных повторения в каждом подходе на каждое движение, поэтому 12 в подходе вместо 10 на неделе 1.Это может показаться не большим увеличением, но просто подождите, пока не попробуете! На третьей неделе количество повторений в подходе снизится до 10, но вы будете делать дополнительный подход на каждое движение. На четвертой и последней неделе вы увеличите количество повторений до 12 с большим количеством подходов, завершив план самой тяжелой неделей.
Когда вы тренируетесь, вы вызываете микроскопические разрывы в мышцах, и чтобы восстановить эти разрывы, чтобы мышцы снова стали больше, вам нужны аминокислоты, которые вы получаете из белка. И даже если вы не тренируетесь каждый день недели, белок является жизненно важным питательным веществом из-за его роли в построении и поддержании тканей тела.
Согласно Национальному исследованию диеты и питания, взрослые люди в Великобритании ежедневно потребляют на 45-55% больше белка, чем требуется. Причина этого не в том, что все в стране стремятся набрать вес, а в том, что белок содержится в значительных количествах в самых разных вкусных продуктах, которые мы уже регулярно едим.
5 гр. Горох 6 г
Выбирайте более постные продукты, чтобы не есть слишком много насыщенных жиров.
Он богат белком и практически не содержит жиров.
Возможно, самые вкусные орехи богаты белком. Конечно, они тоже довольно жирные, и если вы выберете жареные и соленые варианты, чертовски соленые, но все же фисташки в списке.
Они могут быть настолько высокими, что когда плод созревает и роняет, он достигает скорости до 80 км / ч на пути к земле. Все еще думаете о белке? Орехи содержат белок.
Используйте их для сгущения мясного рагу и салатов.
Потратьте около 5 минут на выполнение растяжек, таких как выпады, касания пальцев ног, махи ногами и вращение туловища, чтобы полностью растянуться.
Держите спину на одной линии и плотно прилегающей к спинке сиденья. Во время интенсивной езды на велосипеде можно держаться за ручки по бокам сиденья.
Использование одного из этих тренажеров безопасно, удобно и не создает чрезмерной нагрузки на колени, бедра или поясницу.
Как я уже упоминал выше, вы можете включить изменения сопротивления в свою интервальную тренировку для еще большей интенсивности.
Фактически, вы получаете те же кардио-преимущества, что и при использовании беговой дорожки или эллиптического тренажера, а также при ходьбе или беге на улице.
Делайте это в течение недели или пока вам не станет комфортно. Затем вы можете добавить еще три минуты более легких усилий и две минуты более тяжелого интервала, чтобы увеличить общее время до 30 минут.
Выберите темп, в котором вы сможете поддерживать продолжительность тренировки. Неважно, насколько медленным это может быть, идея состоит в том, чтобы завершить тренировку и оставаться в своей зоне комфорта.
Не стесняйтесь корректировать тренировку в соответствии со своим уровнем физической подготовки.
Велосипеды предлагают вам сопротивление для работы, а не вес собственного тела, позволяя вашему телу привыкнуть к тренировкам без ударов. Если у вас проблемы с суставами, лучше всего начать с велосипеда. Измените эту тренировку в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.
Это ваш базовый темп
Как только вы научитесь выполнять эту тренировку без напряжения, вы сможете выполнять ее ежедневно.
Закон Int J Behav Nutr Phys. 2015; 12:76. DOI: 10.1186 / s12966-015-0237-x
Есть также классы с аудио только для бега на свежем воздухе, если это все еще вариант для вас.
Или вы можете следить за ее видео 21 Day Tone Challenge.
Наши коллеги из MaxPreps собрали бесплатные уроки тренировок от профессионального личного тренера Катерины Кунтурис.
Этот мяч для лакросса снимет напряжение в ногах и спине, а этот поролоновый валик можно использовать по всему телу.
Благодаря своей небольшой площади (требуется пространство размером четыре на шесть футов), социально привлекательным занятиям и различной продолжительности занятий, велосипед Peloton является отличным выбором для любителей велоспорта. Теперь компания предлагает 30-дневную пробную версию, позволяющую вам протестировать опыт, прежде чем платить за 2245 долларов плюс 30 долларов в месяц. Если вы откажетесь от этого, компания организует трансфер и произведет полный возврат средств.
Он берет опыт домашних видеотренировок и переносит его в 2020 год, превратив функциональное зеркало в экран, на котором воспроизводятся живые и записанные тренировки.
Сегодняшние тренажеры часто оснащены большим экраном, на котором вы можете транслировать тренировки на беговой дорожке и отслеживать свой прогресс. Кроме того, многие приложения, в том числе Peloton, можно использовать вместе с беговой дорожкой, чтобы бегать дома было весело. CNET протестировала несколько беговых дорожек, и вот наши фавориты.
Вы можете не только сделать самодельный Peloton, но также есть альтернативы примерно за 1000 долларов. (Это на 1500 долларов меньше, чем предлагает Peloton.)
Узнайте больше об альтернативах Peloton.
В свою очередь, базовой программой на массу является любая программа для тренажерного зала, подразумевающая выполнение многосуставных силовых упражнений с максимальными весами, ограниченным числом подходов и достаточно низким количеством повторений (от 3 до 6).
Согласно его опыту, на гипертрофию мышц лучше всего влияют базовые упражнения, выполняемые в 4-6 сетов по 4-6 повторений и увеличение нагрузки в каждом сете(2). Для простоты он рекомендовал 5 подходов по 5 повторений каждого упражнения, откуда и пошло альтернативное название программы — «5х5».
Свой отзыв вы можете оставить в блоке комментариев.
Базовая программа не требует больших энергетических депо, она требует полной отдачи на короткой и высокоинтенсивной тренировке.
Именно поэтому новичкам так сложно набирать массу — особенно без превышения суточной нормы калорий на 20-25%.
При соблюдении правил программы и правильной технике выполнения упражнений даже новичок со средней генетикой способен нарастить 5-7 кг сухих мышц — однако тренировки настоятельно рекомендуется выполнять под контролем опытного личного тренера.
Сон –лучший способ восстановления.
Данная программа тренировок удобна тем, что все занятия проходят с весом собственного тела, в связи с чем не потребуется много оборудования, но необходимым условием для тренировок, является наличие турника и брусьев, помимо этого желательно иметь коврик (если заниматься планируете на улице). Помимо всего прочего эта программа может выступать в роли подготовительного комплекса перед переходом на тренировки с железом.
Чтобы не запутаться в дыхании, запомните, что выдох всегда делается на усилии, а вдох остальную часть движения и дыхание НИКОГДА не задерживается. Для наглядности опишу фазы дыхания в каждом из упражнений:
Следуя этой схеме выполняем необходимое количество подходов в каждом упражнении. После этого по такой же схеме чередуем подтягивания и отжимания на брусьях.
Для этого подойдут именно турник и брусья, т.к. данные упражнения являются базовыми(т.е. задействуют два и более суставов).К примеру, тренировку можно разделить на два дня-день спины и день груди(вторник-спина, бицепс , четверг-грудь трицепс(если умеете отжиматься и стоя на руках, то сюда можно добавить плечи, плюс, пресс( подъем ног в висе является замечательным упражнением для набора массы мышц кора).Почему спина-бицепс, грудь-трицепс?Все просто, это мышцы синергисты, они работают вместе.
Если их нет, то отжимаемся на обычных брусьях. Для этого закидываем ни них ноги, принимаем упор (как в обычных отжиманиях от пола), и отжимаемся максимально низко и глубоко. Выполняем движение плавно, локти разводим в стороны.
Гимнастам, однако, также нужна выносливость для эффективного выполнения упражнения со штангой, и в этом случае диапазон повторений составляет примерно от 15 до 20.
Без сильных ягодиц нижняя часть тела двигалась бы бесконтрольно. Повисните на перекладине и прогните спину, но в первую очередь напрягите ягодицы. Постарайтесь удерживать это положение в течение трех-пяти секунд, прежде чем отпустить.Используя только пол, лягте на спину и выполните ягодичный мостик на одной ноге, поднимая бедра как можно выше на 3-5 секунд. Сделайте примерно 15 на каждую ногу.
Помимо тех, кто не мог тренироваться из-за травмы, я также обнаружил, что многие из наших гимнасток не так сильны, как я ожидал. Проблема заключалась в том, что в течение недели я тратил бесчисленное количество часов на силовые, кардио и навыки.
За время своей карьеры физиотерапевта я начал встречаться и разговаривать с более высокоуровневыми тренерами, не занимающимися гимнастикой, спортсменами, а также профессионалами в области силы и кондиционирования.
Я также не отслеживал силовые упражнения в течение нескольких недель. Я недостаточно критически размышлял о том, какие типы энергетических систем мы тренируем и как это влияет на нашу физическую подготовку. Подобная работа только начиналась над концепцией соотношений нагрузки и риска травм во многих других видах спорта высокого уровня.Их концепции перекликались с исследованиями в области периодизации.
Поразительно, как много идей из, казалось бы, разных областей пересекались.
Программы включали адекватное планирование, выбор упражнений и периодический систематический подход к программам физической подготовки.
Независимо от того, относится ли усталость к «усталостному перелому» или стрессовому перелому костей, или усталость при выполнении упражнений на полу, из-за которой кто-то приземлился и поранился в последнем проходе, это было преобладающей темой у травмированных гимнастов.
.Это особенно верно, когда речь идет о акробатических прыжках и барах.
Программы с более смешанной силой — один из лучших научно обоснованных инструментов для снижения риска возникновения таких проблем для гимнасток.
Многие опасаются, что это снизит соотношение силы и веса спортсмена и приведет к потере навыков гимнастики. Хотя теоретически в этом есть доля правды, на самом деле эта мысль очень ошибочна в отношении того, как максимальная гипертрофия и масса тела добавляются спортсмену.Как указали доктор Билл Сэндс и многие другие великие исследователи, параметры гипертрофии в гимнастике и других видах спорта требуют точных методов.
Подобно тому, как возможность узнать о гимнастических навыках и обучить им спортсменов требует много работы и времени, то же самое и с этой концепцией.
Это тоже имеет смысл, поскольку физическая подготовка юных гимнасток к навыкам высокой силы может поддерживать их долгосрочный потенциал и вносить разнообразие в их еженедельные занятия.
Опять же, исследования четко установили, что при правильном программировании и грамотном обучении риск долгосрочного ущерба или задержки роста молодых спортсменов с внешней нагрузкой можно свести к минимуму (40, 44-47, 52, 56).
Если они показывают неправильную технику, они не набирают вес.
(48)
”
Молодежь, не участвующая в деятельности, направленной на повышение мышечной силы и моторики в раннем возрасте, может подвергаться повышенному риску негативных последствий для здоровья в более позднем возрасте.
В этом разделе я поделюсь некоторой информацией об эффектах и применении физических препаратов гимнастики.
(67,70-72) Хорошо известно, что все ткани человеческого тела нуждаются в той или иной форме нагрузки для стимуляции адаптации и роста. Вот почему так много людей занимаются спортом, регулярно занимаются спортом и стараются подтолкнуть себя к своим спортивным тренировочным режимам.
Мы хотим, чтобы у гимнасток были более сильные мышцы, связки, кости и хрящи, чтобы они могли выполнять упражнения и безопасно поглощать силу.
Некоторые элементы можно изменять с помощью обучения, а другие — нет.
(41) В непрофессиональной терминологии это означает нерв, который передает сигнал в определенную часть мышцы.
Развитие костей напрямую зависит от механической нагрузки (82). Когда сила воздействует на кость посредством сжатия, сдвига, осевой нагрузки и других механизмов, клетки костей (остеоциты) реагируют на это напряжение (82-83).
Кость или хрящ перенапрягаются из-за чрезмерных тренировок, неправильной механики нагрузки или недостаточного восстановления, а со временем проявляются воспаление или структурные изменения.
Это может помочь снизить риск травм в результате многочисленных прыжков в прыжке или ударных навыков стойки на руках, а также развить у гимнастов способность передавать силу и увеличивать мощность во время своих навыков.
Я ни в коем случае не претендую на звание специалиста по физике, но основные концепции все же можно рассмотреть.
Уделение большего внимания программам базовых сил в первые несколько месяцев лета по сравнению с выполнением только новых упражнений и навыков может быть одной из самых важных частей всего тренировочного года.
Различные этапы программы гимнастики помогают гимнасткам улучшить свои навыки, избежать травм и улучшить свое физическое состояние.
Все это позволит вам с большей легкостью двигать телом при выполнении гимнастических упражнений.
Применяйте его советы, которые помогут вам взлететь над барной стойкой. 
Поднимите бедра, чтобы дотянуться до рук, затем переместите голову вперед через перекладину.Если вы хотите набрать достаточно энергии, чтобы перебить штангу, очень важно взмахнуть головой. Начни это.
решение для улучшения осанки, силы и композиции тела без использования какого-либо серьезного тренировочного оборудования ».
Удерживайте это положение, глубоко дыша. Затем перевернитесь и повторите с другой стороны.
Если я тренируюсь на продвинутом уровне, я могу тренироваться с помощью нескольких колец, перекладины для подтягивания и перекладины », — говорит Галларцо.
Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Опускайтесь под контролем обратно в исходное положение.
Прижмись к стене и выпрями руки. Держите ноги и корпус как можно более прямыми. Держа затылок параллельно стене, согните руки. Выдохните внизу и оттолкнитесь вверх.
Опускайтесь под контролем обратно в исходное положение.
Поднимитесь к вершине и повторите.
При включении тяжелых упражнений со штангой в свои тренировки важно проявлять смекалку, чтобы получить максимальную пользу и избежать риска травм.
«Еще одно преимущество этого метода — учащение пульса, поскольку тело перекачивает кровь из одной области в другую, что приводит к более высокому уровню метаболизма и ускоренному сжиганию жира».
«Этот подъем также позволяет вам нагружать трицепсы большим весом, чем вы могли бы поднять с помощью вспомогательных упражнений, таких как отжимания или отжимания».
Потяните штангу вверх, чтобы коснуться живота, а затем опустите под контролем. Если вы двигаете верхней частью тела, чтобы сместить штангу, вес слишком тяжелый.
”
”
«Плохая техника подводит большинство спортсменов в обычном спортзале и может стать причиной серьезных травм. Готовясь к подъему, не забудьте отвести плечи назад и грудь наружу, зафиксировав лопатки.Это создает напряжение в спине, которое поможет предотвратить округление поясницы или преждевременный подъем бедер. Ваша цель — подтолкнуть бедра к передней стене, поэтому откиньтесь назад в лифте и сильно сожмите ягодицы, прижимаясь пятками к полу ».
«Причина, по которой приседания являются отличным средством измерения силы, заключается в том, что они одновременно воздействуют и на нижнюю, и на верхнюю часть тела, соединяя их с помощью сильного ядра».
«Самый простой способ улучшить приседания — убедиться, что ваша спина напряжена, а грудь высока», — говорит Райт. «Возьмитесь за штангу и потяните ее на плечи. Поднимите грудь и вытолкните вперед локти. Это даст вам более прочную платформу, на которой можно сидеть, и уменьшит нагрузку на мышцы кора и ноги. Вы удивитесь, какая разница ».
«Держите их на одной линии, сжимая пресс и ягодицы и толкая голову, как только перекладина пройдет через нос. Вы также увеличите свой подъем примерно на 10%, просто напрягая корпус — так что сжимайте эти ягодицы! »
«Чтобы улучшить здоровье и стабильность плеч, выполняйте жим мин после работы над головой», — говорит Райт. «Вставьте один конец перекладины в угол комнаты и выполните жим плечом одной рукой. Не забывай оставаться строгим и позволять лопаткам двигаться, при этом пресс должен быть напряженным ».
«Это одно из самых малоиспользуемых движений для развития атлетических способностей.”
«Если вы боретесь с выпадами, это может быть связано с напряжением сгибателей бедра или лодыжек, так что обратный выпад — отличный прогресс», — говорит Райт. «Применяются те же принципы, но это позволяет вам опустить бедра назад и сделать шаг назад, что поможет вам улучшить свои навыки до полного выпада при ходьбе.”
Проедьте пятками, чтобы оторвать его от пола, затем взорвитесь, когда он пройдет мимо ваших колен, используя инерцию, чтобы поднять его до уровня груди и «поймать» его на груди. Сделайте паузу на секунду, затем опустите или опустите штангу для следующего повторения.
«Возможность быстро занять переднюю стойку — ключ к успеху. Скорость средней части — это то, что заставит или сломает ваш подъем, поэтому подумайте о быстром выполнении толчка бедра или «второго рывка» и взорвитесь вверх, удерживая штангу близко к телу ».
«Два движения, которые я люблю использовать в одном сеансе силовой очистки, — это прыжки на ящик и толкатели», — говорит Райт. «Прыжки на ящик улучшат вашу скорость и мощность, в то время как подруливающее устройство похоже на непрерывное движение, потому что оно включает в себя переход от приседа на груди к жиму плеч. В частности, подруливающие устройства помогают соединить все части головоломки, укрепляя связь между нижней и верхней частью тела.
для отжиманий (начните с одного повторения и добавляйте по одному в каждом раунде, пока не дойдете до десяти). Сделайте десять рядов и одно отжимание, затем девять рядов и два отжимания, затем восемь рядов и три отжимания и так далее, все подряд.
Начните с полностью вытянутых рук, затем согните руки в локтях и втяните лопатки, чтобы полностью подтянуть грудь к простыне. Сделайте паузу на секунду, затем медленно измените движение на одно повторение.
Например, сделайте 15 приседаний, 15 прыжков лягушками, 15 выпадов (каждой ногой), 15 приседаний и повторите. 
Вы можете держать галлонный кувшин с водой перед грудью, как при приседании с кубком, или использовать или носить загруженный рюкзак, держа его перед грудью или перевернув его назад, чтобы лучше центрировать нагрузку.
Мягко приземлитесь, сразу же снова присядьте и повторите.
Носите утяжеленный рюкзак, чтобы усложнить задачу.
)
Можно, если у вас нет возможности часто посещать тренажерный зал, добавить их просто в дни тренировки вместе с другими мышцами. Но если с этим все впорядке, то не будет ошибкой, к примеру, в понедельник осуществить тренировку спины и плечей, а во вторник бицепс\ в четверг ноги, грудь и трицепс, в пятницу бицепс (это всего лишь пример, как будешь делить ты, это уже тебе решать)
Если вес будет ниже рабочего — тренировка будет недостаточно тяжелой для роста мышечной массы. О том, как определить свой рабочий вес, мы тоже расскажем.
Это и будет твой рабочий вес в базовых упражнениях на ноги — приседаниях и становой!
На вдохе выжми гантели вверх, в верхней точке сделай паузу и выдох. Опусти гантели в исходную позицию.
Повтори тоже самое с другой рукой.
Угол между голенью и бедром — прямой, а спина располагаться под углом 45 градусов к горизонтали. В левой руке находится гантель, которая располагается навесу, плечо расслаблено. Напряги спину и подтяни гантель к поясу. Сделай паузу и медленно вернись в исходное положение. Тоже самое повтори с другой рукой.
Гантель располагается позади затылка. На вдохе согни руки, чтобы она ушла ровно за голову. Сделай паузу и на выдохе вернись в исходную позицию.
Во время упражнения локти должны быть прижаты к полу, а корпус вытянут в струну.
Для того, чтобы поддерживать свое тело в тонусе потребуется проводить 2-х часовые тренировки 3 раза в неделю. Т.к. вес снарядов недостаточен для полноценной нагрузки мышц (это особенно хорошо прочувствуют опытные спортсмены), то оптимальное количество подходов в каждом упражнении приближается к 4-6 на 12-15 повторов (за исключением некоторых упражнений, например, жима стоя от груди или из-за спины).
Выполняются такие упражнения как подъемы гантелей с супинацией, подъемы «молот», изолированный подъем гантели (сидя, стоя), тяга гантели в наклоне, разведение рук с гантелями в стороны в наклоне.
Это позволит разнообразить тренировочный процесс и заставит мышцы активнее реагировать на новую нагрузку. Но в любом случае, начинать тренировку бицепса для девушки следует именно с этого упражнения.
Аналогичная ситуация и с трицепсом.
В завершение, сгибание рук на нижнем блоке с паузой в верхней точке (1 подход, 25 повторений). Удержание снаряда (1 подход, 30-40 сек.)
Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
В этом случае стоит обратить внимание на круговые тренировки , в которых входят разнообразные упражнения для разных мышц, в том числе и на бицепс.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
Затем подтяните ладони к плечам и на вдохе вернитесь в исходное положение.
В этом случае тренировка на бицепс предполагает 12-15 повторений в 3-4 подхода. Тем не менее и в этом случае нужно будет постепенно наращивать вес гантелей, иначе эффективность занятий для мышц будет снижена.
Отдых между упражнениями 2 минуты.
Вы рискуете переутомить мышцы и даже получить болезненную травму.
В последнем из подходов необходимо снизить рабочий вес на 30%.
Поочередные подъемы гантелей — вот тренировочный «козырь» всех фанатов экстремально объемных бицепсов.Так что зубрим «техчасть», улыбаемся и пашем!
youtube.com/embed/OUvSq0pGI9I?rel=0&controls=0&showinfo=0″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»»/>
Варианты: вы можете выполнять упражнение а) Сидя на скамье со спинкой или без. б) Использовать обе руки одновременно. в) Повернуть ладони в другую сторону. г) Начав с поворот ладоней вовнутрь.
Важно при этом не выходить за определенные значения!
Можешь заручиться дополнительным тренировочным преимуществом, используя фактор темпа: последние подходы выполняй «форсировано».
Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
К сожалению, те времена давно прошли, но вы все еще можете вернуть часть волшебства с помощью дровяной гантели.
Поверните туловище в сторону и поднимите вес вверх и поперек тела прямыми руками. Во время подъема встаньте и поверните туловище лицом к гантели, которая находится над левым плечом. Поднимитесь на носки во время скручивания и подъема.Вы должны использовать мышцы кора, чтобы контролировать движение. Вернитесь в исходное положение, изменив поворот и опуская вес, как если бы рубили дрова. Не торопитесь; все дело в контроле. Старайтесь делать три подхода по 10-15 повторений в каждую сторону.
Установите шкив троса на самой высокой ступеньке и проведите им вниз поперек тела по диагонали. В противном случае следуйте приведенному выше руководству по форме.
Лежание на полу также означает, что ваши ноги не получают такой помощи, как при жиме лежа, что делает его более тяжелым испытанием для верхней части тела.
Оно добавляет дополнительный объем вашему жиму с пола, задействуя ягодицы, сердечник и подколенные сухожилия.Когда вы нажимаете на вес над головой, поднимайте бедра вверх, как при выполнении ягодичного моста. Как только ваши руки полностью вытянуты и ваши бедра подняты вверх, так что ваше тело образует прямую линию от колен до головы, сделайте паузу на мгновение, а затем медленно опуститесь обратно к началу. Вы также можете придерживать мостик для набора жимов, что принесет максимальную пользу вашему корпусу, ягодицам и подколенным сухожилиям. Это также увеличивает диапазон движений упражнения по сравнению с классическим жимом с пола (особенно при использовании гантелей), тем самым увеличивая нагрузку на ваши грудные мышцы.
youtube.com/embed/zJdMvD6GhTA» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»/> 
youtube.com/embed/mQVTZMxRlEw» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»/> 
Если вы достаточно сильны, чтобы начать тягу с мертвой точки (задействуя широчайшие), но после этого боретесь, наращивание силы бицепсов может быть ключевым моментом.«Ваши бицепсы действительно срабатывают на пике движения», — говорит Фэган.
Старайтесь не отдыхать между упражнениями, если вам не нужно поддерживать правильную форму. Сосредоточьтесь на выполнении чистых повторений, а не на попытках сделать как можно больше. После каждого раунда отдыхайте 30 секунд. Завершите всего 3 раунда.
Поэтому, когда дело доходит до упражнений с короткой головой на бицепс, сосредоточенные сгибания рук с гантелями возглавляют список.
Вы не закончили тренировку бицепса с гантелями!
В дополнение к усиленной активации длинной головы, сгибание гантелей на наклонной скамье также выигрывает у других упражнений на бицепс по своей уникальной силовой кривой. Важнейший игрок в любой тренировке бицепса с гантелями.
Несомненно, вы устанете во время интенсивной тренировки бицепса с гантелями.
Помимо того, что плечевая мышца отвечает за массу внешней руки, она также анатомически подталкивает вверх двуглавую мышцу.
Вы сможете в гораздо большей степени изолировать плечевую мышцу.
быть максимально эффективным.
Эти упражнения составляют основу любой хорошей программы тренировок и станут отличной отправной точкой для тренировок. По мере того, как вы продвигаетесь в своей тренировке, вы можете увеличивать веса, изменять темп каждого повторения, изменять объем каждого подхода и даже изучать больше упражнений с гантелями для груди, чтобы расширить свои тренировки.
Вы увидите, что мы обычно дополняем тренировку бицепса тренировкой спины в тренировке верхней части тела. Чтобы задействовать бицепс, вы также можете легко интегрировать движения с собственным весом, такие как подтягивания и подтягивания. И, наконец, важно поддерживать хороший диапазон движений в локтях и растягивать бицепсы, поэтому мы всегда заканчиваем тренировку упражнениями на растяжку или подвижность.
Без него все твои усилия могут быть не только напрасны, но и вредоносны.
Лучше всего будет тренироваться два дня подряд, а затем один или два дня отдыхать, чтобы дать организму восстановиться.
Всего за три месяца можно научиться выполнять 100 повторений за один подход. При этом неважно, отжимались вы раньше или только начинаете.
com
Это самый простой тест, с помощью которого можно проверить работоспособность мышц верхней части тела, а также степень выносливости и силы человека.
Не стоит обманывать себя посредством читинга. Количество вымученных повторений, конечно, будет расти, но никакого толка из неправильно выполненных отжиманий не выйдет.
Продолжайте экспериментировать с постановкой рук.
m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5232″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5232″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
Как-то давно, меня заинтересовало содержание этой книги, и, естественно, я начал ее листать. Лично я, ничего интересного для себя не нашел, и продолжил тренироваться по-своему. И таки да, я действительно осилил сто отжиманий.
Конечно же, многое зависит от целей, и, если Вы хотите увеличить выносливость, то можно увеличить количество подходов. Но этого лучше не делать на начальном этапе тренировок. Чтобы не получить перетренированность – состояние, когда даже руки нельзя поднять. Оно способно вывести Вас из колей на неделю, а то и на две.
Также можно прибавлять по 2-3 повторения, — все зависит от Вашего организма.
Всё написанное ниже подходит также для достижения любых других измеримых целей (заработка, например, ну или что ты там ещё можешь у себя измерить :)).
ru/ Примерно за 7 недель каждый, независимо от того, сколько он отжимается сейчас, может достичь цели — отжаться 100 раз от пола в один подход.
Ты действительно хочешь отжаться 100 раз уже сегодня?
Некоторые обещают такой уровень уже через десять недель, другие через шесть, а кто-то даже через месяц. За сколько же времени реально освоить сотню повторений этого упражнения?
Давайте поговорим об этом подробнее.
Просто потому, что сложность выполнения упражнений не возрастает, а поэтому и делать прочнее соединительную и хрящевую ткань нашему организму незачем.
После этого ваше тело должно быть готово выполнить 100 отжиманий за один подход.
Все это было намного больше, чем просто «отслеживание чисел в электронной таблице».
Вот краткое руководство, как делать сильные отжимания.
Прямо сейчас вы думаете: «Подождите, разве это не то, что вы сказали всем, кто хотел сделать это, как по учебнику, прежде чем мы начали?» Да, да, я сделал, но вы должны с чего-то начать, и это такая же хорошая отправная точка, как и любая другая, особенно учитывая, что это популяризировало проблему.Начните с выполнения теста отжимания и следуйте первым нескольким урокам и недельным прогрессам. Если вы новичок в отжиманиях, это отличный учебник, который поможет вам встать на правильную ногу.
Вместо того, чтобы следовать строгим сетам, я стал относиться ко всему, что видел, как к отжиманию. Стена рядом со мной? Вызов отжимания стоя. Скамейка на тротуаре? Отжимания на наклонной скамье. Люди идут по улице? Испытание отжиманий в движении. Я сделаю все, что смогу найти, чтобы оттолкнуться. Конечно, вы получаете несколько странных взглядов, но привыкание к людям, которые смотрят на вас смешно, полезно для вас (представьте, что ваш папа говорит вам, что «это формирует характер»).
)
Подумайте. 
Конечно, заявленная конечная цель — выполнить 100 отжиманий, но если это единственная цель, которую вы ставите перед собой, вы, вероятно, будете страдать от того же, что и я (скука, проблемы с обязательствами и т. Д.). Цель состоит в том, чтобы подтолкнуть себя даже через борьбу.
«Когда вы начинаете, вам, возможно, придется отжиматься от девочек. Это нормально. Но начнем. Может быть, у вас будет ужасная форма, может быть, вы проиграете, возможно, вы станете фиолетовым. Но вы не узнаете, пока не попробуете . Если вы хотите сделать что-то невозможное, вы должны быть готовы выглядеть глупо. Если вам нужно вдохновение, не смотрите дальше :).
Осталось только одно: Брось и дай мне 100! 
Помимо отжиманий, Nav не сделал ни одного. другие изменения в его диете, и он не делает никаких других специальных тренировок, так как он хочет увидеть, какое влияние одно только это упражнение окажет на его физическую форму.
Хотя он говорит, что не сильно похудел, его талия упала с 41 дюйма до 38,5 дюймов, и Нав говорит, что он покидает вызов, чувствуя себя мотивированным, чтобы продолжать подталкивать себя, особенно с учетом прогресса, которого он добился за такой короткий период времени.
Самое приятное, что для отжиманий не требуется оборудования. Вы можете делать их где угодно.
Мы будем увеличивать объем с помощью системы повторений и поможем нарастить мышечную выносливость (сила-выносливость). Единственная разница с этим распорядком состоит в том, что вас попросят делать подтягивания / отжимания ежедневно в течение 10 дней подряд — ЗАТЕМ сделайте трехдневный отдых от упражнений на вытягивание или толкание, а затем проверьте на 14 день.Попробуйте — вы просто добавляете количество повторений к своей текущей тренировке. Подробности смотрите ниже:
Сделайте несколько подходов с максимальным количеством повторений в этой тренировке, чтобы приложить максимум усилий. Мне нравится брать число своей цели и стараться достичь его за как можно меньше подходов. 5-8 сетов — хорошая цель. Меньшее количество подходов, которые вам нужно сделать, показывает, что вы наращиваете мышечную выносливость и выносливость. Чтобы лучше выполнять подтягивания, вам нужно превратить традиционное силовое упражнение в упражнение на выносливость, особенно если вы хотите 20+ повторений.
Вы можете вписать этот тип программы в свой текущий план тренировок, просто добавив 25-50 подтягиваний в дни отдыха, чтобы вы выполняли десятидневную рутину подтягиваний.
Это ваша дневная сумма.
Вы нарастите свой бег за 12-18 недель до 20 миль, но в очень быстром темпе сосредоточитесь как на 1,5-мильном беге для PST, так и на 4-мильном беге на время для еженедельного пробного теста в BUDS. Если вы спортсмен с сильным опытом в поднятии тяжестей, а не в беге или плавании, Navy SEAL Fitness идеально подходит для вас. ЕСЛИ вам нужно место для старта, Navy SEAL Fitness также идеально подходит для вас, потому что основы художественной гимнастики / бега / плавания — хорошее место для создания основы. Хотя вам, вероятно, придется потратить некоторое время на книгу по силовой тренировке Navy SEAL ИЛИ, если Navy SEAL FItness слишком сложен, выберите Navy SEAL SWCC, EOD, Diver, PST Phase 1 Workout.Фаза 1 — хорошая отправная точка, если программа Navy SEAL Fitness слишком сложна.
Это идеальный вариант для людей, выросших на выносливость. Спортсменам, таким как пловцы и бегуны, также потребуется некоторая силовая подготовка, так как вы столкнетесь с проблемами под бревнами и лодками на первом этапе и много миль в раке на рюкзаках и снаряжении весом более 50 фунтов во 2-й и 3-й фазах BUDS.Не пропускайте занятия спортом в год подготовки к тренировкам. Однако, если вы пришли из пауэрлифтинга / футбола, вам может понравиться добавление нескольких подъемов в свой план сосредоточения на выносливость / мышечную выносливость, особенно если вы тренируетесь в течение года или более во время фазы подготовки.
Тактический спортсмен.
Именно это я и сделал.
..все в жилете с утяжелением на 20 фунтов. 
весь день.
Не болит, что я не мог пошевелить грудными мышцами. Но все, что я делал, мучительно, мышцы груди давали мне знать, что они там. Увидев это, я ожидал и был готов к тому, что к концу второй недели болезненность станет более заметной.Но, как ни странно, именно тогда это и начало происходить.
И хотя я был уверен, что 100 отжиманий в день негативно повлияют на мои ежедневные тренировки, я был абсолютно неправ. По прошествии нескольких недель я обнаружил, что становлюсь сильнее во всех других областях моих тренировок и становлюсь стройнее. Как будто я только что открыл секрет сжигания большего количества жира и увеличения силы, который был прямо перед моим лицом всю мою жизнь.
Иногда через два дня после тренировки болезненность была самой сильной. Но это было совершенно не так с моей грудью и руками в этот момент моего путешествия.
..
Эта процедура предполагает, что вы в состоянии
сделать 30 полных отжиманий без отдыха. Под частичными я подразумеваю
ограничение диапазона движения чуть менее 1/2 полного повторения.
Всегда касайтесь пола грудью (если возможно) и поднимайтесь.
почти на полпути, а затем обратно. Пример процедуры будет выглядеть так:
Руки должны оставаться в том же положении
положение относительно плеч (т.е. сдвинуть их «наружу» по прямой
линия)
, 1 шт .; 1 шт., 1 шт .; 2 шт., 2 шт .; 1 шт., 1 шт .; 1 шт.
, 1 выкл .; 2 вкл, 1 выкл; 1 на
Руки, расположенные наружу, больше прорабатывают трицепсы.
Может так статься, что когда вы отбросите всё вредное и ненужное, цель из почти призрачной, станет банально достижимой.
Кожа — такая штука, что за ней надо очень внимательно следить. Чуть увлёкся и оторвал кусок – потерял 2 недели работы. Если кожа перегружена, а надо ещё работать над другими узлами – используйте перчатки, махровое полотенце, скользкие пакеты (пакет, сложенный вдвойне даёт абсолютно скользкое покрытие, что полностью разгружает кожу, но перегружает кисть). Перерыв в 2 недели сведёт на нет ваши месячные достижения.
Подтягивание узким обратным хватом с грузом.
Но и это ещё далеко не всё. Большинству новичков я советую для быстрого наращивания результата в подтягиваниях проводить две тренировки в день – перед обедом и перед ужином подтягиваться в лесенку. Причем лесенка только вверх и до полного упора. Перерывы от 5 секунд в начале и до 3-4 минут в конце. Очень важно проводить эту короткую тренировку перед приёмом пищи. Таким образом вы выработаете у себя условный рефлекс, что кормёжка обусловлена хорошим результатом на турнике. Это работает. Более того, чем выше результат и чем больше вы будете из себя выжимать, приближаясь к пределу физических возможностей, тем плотнее надо будет работать не столько над физкультурной компонентой, сколько над общением с подсознанием, чтобы оно позволило вам переступать через пределы, которые обыкновенному человеку его подсознание переступить не даст.
Мы думаем, что мы круты, умны, ваще во всём разбираемся и с 5 лет нам никтоне указ. На самом деле мы ничего не знаем об этом мире, наши планы призрачны и абсурдны,жизнь неэффективна и пуста. Подсознание – то, наличие, чего для большинства не становится очевидным за всю жизнь. Подсознание содержит все наши знания и воспоминания, не пропускает ни секунды, знает всё о прошлом и будущем. Для него не секрет, что происходит после смерти и зачем дана жизнь. Наши потуги для него выглядят театром абсурда, и оно нас за это не уважает. Основная функция, которую выполняет подсознание – ограничение сознания, чтобы оно не угробило физическую оболочку до поры до времени. Подсознание имеет абсолютную и тотальную власть над всем, что происходит с человеком. Оно отфильтровывает видео, идущее, через глаза в сознание, подсовывает мысли, которые мы принимаем за свои, может делать нас слабее или сильнее в любое количество раз, если посчитает нужным. Но вот сделать его своим союзником, так, чтобы воля сознания хоть немного отражалась в действиях подсознаниях – величайшее достижение.
Для того, чтобы зарекомендовать себя в глазах подсознания, чтобы оно вас хоть немного зауважало, надо делать правильные с его точки зрения поступки. Ну, вот посудите сами. У него задача – охранять ваше тело, а вы его гробите: курево, алкоголь, спорт – всё это совершенно неадекватные вещи с точки зрения подсознания, направленные на разрушение тела (спорт– не физкультура, как вы понимаете) и после такого поведения оно вам не доверяет. Как вы не можете доверять своему 3-х летнему ребёнку. Да, вы его любите всем сердцем, но о каком доверии может идти речь? Его поведение неадекватно агрессивной окружающей среде. Стоит зазеваться и он уже выбегает на проезжую часть. Тут — ровно то же самое. Один из самых жестких примеров поведения подсознания – анорексия. Когда человек долго и бессмысленно мучает себя голодом, подсознание приходит к выводу: из этого тупого зомби уже ничего не получится – в переработку! И включается механизм самоуничтожения – быстро и безапелляционно. А как вы хотели? Уж подсознание-то точно знает, что жизнь дана не для того, чтобы ходить по подиуму взад-вперёд и при этом весить 40 кг.
В качестве варианта для рассмотрения ниже опишем весьма полезную программу «100-дневный воркаут», результаты которой будет сложно переоценить.
По завершении 100-дневного воркаута обычный показатель базовых упражнений для мужчин составляет порядка:
Большинство прошедших всю программу участников продолжают занятия и достигают поразительных результатов, причем речь идет вовсе не о количествах подтягиваний или отжиманий.
youtube.com/embed/snBB0gXf9YU» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»/>
Можно делать аккуратно по 5 повторений, и можно рывками сделать 50 повторений, и потом страдать от воспаления или разрыва связок.
Для увеличения выносливости занимаемся круговыми тренировками, видео как тренировать выносливость я прилагаю к статье. Ходить пешком тоже полезно, например, по часу в день, но не по 6 часов!
Как УВЕЛИЧИТЬ количество ПОДТЯГИВАНИЙ.ЧАСТЬ 1
Но проще будет, если начать подтягиваться обратным хватом, несмотря на то, что многие его считают типично «девчоночьим». Такой хват поможет освоить подтягивание, более того, будет способствовать наращиванию мышечной массы и силовых показателей.
Со временем вы сможете увеличить амплитуду, а потом и количество подтягиваний. Как только вы научитесь делать 4-6 подтягиваний обратным хватом, можете пробовать подтягиваться традиционным широким хватом, скорее всего вы сможете выполнить не менее двух раз.
Можно растянуть на день.
После этого можно увеличивать объемы, используя приблизительную схему:
д., также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить.
Кстати, легенда мирового культуризма — Арнольд Шварценеггер — также прибегал к этому способу.
В сумме должно быть 100 подтягиваний.
Попробуйте одну из трех программ, перечисленных здесь, чтобы получить ту любовь, которую они действительно заслуживают.
Подтягивания с отягощением не только дадут понять остальным в спортзале, что вы серьезно относитесь к силе, но и значительно ускорит рост ваших широт.
Не пытайтесь делать это быстро; такое мышление вызовет панику и быстрое выгорание. Кроме того, не забывайте дышать, когда держитесь за перекладину. Выполнение от 15 до 25 повторений в подходе займет время. Однако со временем эти цифры будут увеличиваться. Просто продолжай появляться. Я был в восторге, когда впервые сделал 10 повторений в подходе. Итак, действуйте медленно и делайте как можно больше — даже если это означает, что нужно делать только несколько штук за раз. Для этого нужен марафонский менталитет, а не спринтерский подход. Набор из 20 подтягиваний может занять до 45 секунд, особенно полные подтягивания, когда голова опускается ниже перекладины, а затем снова поднимается и поднимается над ней.
Обратный хват увеличивает силу бицепса и снижает нагрузку на спину и плечи. Попробуйте сделать три прямых подхода ладонями наружу, чтобы лучше ухватиться за них. Если вы не Марк Джордан, это может стать проблемой. Еще одна хитрость — не носить обувь или, по крайней мере, не носить тяжелую. Это меньше веса, не намного, но психологически может быть полезно.
Держите корпус прямо, и чем меньше угол, по возможности идите параллельно. На фото фигура Кори Лефковит — отличный тому пример. У нее также есть статья о разнице между подтягиваниями и перевернутыми тягами для дополнительной информации. Сгибания рук и обратные сгибания рук с гантелями, прямая штанга или штанга для завивки также помогут в наращивании силы. Опять же, обратитесь к профессионалам, чтобы убедиться в правильности техники.
еще чуть-чуть. Было отмечено, что эта процедура отжимания помогает облегчить любую болезненность в течение первых двух недель.В этот период рекомендуется ежедневно выполнять отжимания, чтобы вы чувствовали себя более комфортно во время первоначальной адаптации к этому режиму упражнений.
Программа тренировок была разработана для улучшения результатов в конкретном упражнении — подтягиваниях сверху.Программа может быть адаптирована для выполнения подтягиваний и висов на согнутых руках. Программа зависит от качества упражнений, количество повторений неважно. Когда вы выполняете эти упражнения, вы должны концентрироваться на безупречном выполнении каждого повторения. Единственный человек, которого можно обмануть, — это себя.
Продолжайте в том же духе, пока не пропустите подход. (например, ваш последний подход был пять, ваш следующий будет шесть, но вы можете сделать только четыре. Вы пропустили подход) Сделайте еще один подход с максимальным усилием.Отдыхайте 10 секунд на каждое повторение в предыдущем подходе.
Если вас беспокоит общее количество выполненных упражнений, вы можете попробовать тренировочный набор с более высоким номером. Это не рекомендуется. Для вас гораздо важнее успешно завершить запланированную тренировку в день 3, делая одно повторение на тренировочный набор, чем для вас выполнить только 6 или 7 подходов, пытаясь выполнить два или три повторения в каждом тренировочном наборе. День 3 требует от вас выполнить девять подходов. Отрегулируйте тренировочные наборы так, чтобы вы могли правильно выполнять этот распорядок. Лучшее количество повторений в тренировочном наборе приходится на День 4.Если вы успешно завершили день 3, постарайтесь увеличить количество повторений в тренировочном наборе на одно, когда вы выполняете день 4. Если вы выполнили хотя бы девять подходов в день 4, это говорит вам, что ваш тренировочный набор должен состоять из одного повторения. выше. Если вы сделаете менее девяти подходов, вы все равно выполнили хороший рабочий день и подтвердили, что ваш набор тренировок был правильным для этой недели.
Важно, чтобы вы не меняли повторений в тренировочном наборе в середине упражнения. Если вы планируете свой распорядок дня с использованием трех повторений в тренировочном наборе, не меняйте его на два, когда упражнения становятся тяжелыми.
Программа подойдет любому, кто сделает искреннюю попытку. Вы не можете ожидать, что какая-либо программа физической подготовки сработает на вас, если вы не практикуете ее регулярно. В первые несколько недель вы можете обнаружить, что можете делать меньше повторений.Это нормальная физиологическая реакция, называемая срывом. Продолжая, вы станете лучше. Если в начале этой программы ваша производительность находится на уровне 12-15 повторений, то на ее выполнение потребуется около 4 недель. Если вы ниже этого, это займет больше времени. Имейте сердце, потому что, если вы продолжите программу, вы достигнете уровня 20 повторений.
№2. В этом видео вы увидите трансформацию и первый и последний день моего испытания. Что делать с этой информацией. 100 отжиманий — это не много, особенно если разделить их на подходы. Прежде чем вы начнете волноваться — давайте поясним — вам лучше сделать 100 отжиманий. За последние несколько месяцев я делал около 100 отжиманий в день, плюс-минус.Я был слишком занят, работа была слишком важной, я слишком устал от путешествий и т. Д. Ваши мышцы станут сильнее, даже если вам больше 60. 1. Brachialis. Вот почему Спенсер, Шеннон и Бренда согласились делать 100 приседаний в день (да) в течение 30 дней, чтобы посмотреть, заметят ли они видимую разницу в своих телах. Итак, 30 дней подряд я делал 100 подтягиваний. В число силовых тренировок входили отжимания, подтягивания, скалолазание и приседания. Я много тренируюсь. Дэн Уитмер из YouTube’s Jump Rope Dudes поставил перед собой задачу выполнять 100 повторений отжиманий каждый день в течение 30 дней; вот что он узнал … Мне тоже все равно, сколько сетов нужно выполнить, просто сделай их.
Но, как уже упоминалось, не сосредотачивайтесь только на подтягиваниях. Если вы выполняете 50 подтягиваний каждый день — в рамках комплексной фитнес-программы — делайте еженедельные снимки, чтобы увидеть изменения. Например, вы можете делать пять подтягиваний каждый час в течение 10 часов. В конце концов, это не имеет значения. Однако не так просто выбрать идеальное количество подтягиваний за сеанс. Правило №2: Если вы не делаете 100 отжиманий за день, начинайте заново. Ключ в том, чтобы использовать вес, чтобы проверить свою технику.Правила программы 50 подтягиваний; Тест; Разминка перед тренировкой; Менее 4 подтягиваний; 4-5 подтягиваний; 6-8 подтягиваний; 9-11 подтягиваний; 12-15 подтягиваний; 16-20 подтягиваний; 21-25 подтягиваний; 26-30 подтягиваний; 31-35 Подтягивания; 36-40 подтягиваний; Более 40 подтягиваний; Дополнительная информация; Подписывайтесь на нашу новостную рассылку. После более чем года моих 100 ежедневных отжиманий я бросил кроссфит, но продолжал выполнять задачи в своем местном тренажерном зале, научившись быть невосприимчивым к закатанным глазам или вопрошающим взглядам, когда я добавил свои собственные повторения во время занятия BodyPump.
научитесь разминаться перед тренировкой, узнайте, как выглядит правильное подтягивание. Теперь, когда мы рассмотрели основы, давайте перейдем к критически важной части задачи: действительно иметь возможность отжиматься. В прошлый раз, когда я делал 100 подтягиваний в день, у меня в течение двух недель были руки тираннозавра (объясняется в этой статье). Если вам потребовалось 20 подходов по 5 повторений (произвольное число), то к концу месяца вам может потребоваться всего 10 подходов по 10 повторений, чтобы выполнить все 100 подтягиваний.ты серьезно? Черт возьми, я знаю много людей, которые не думают, что могут сделать ОДНО отжимание, и это нормально! Скорее всего, вы станете лучше выполнять подтягивания. Вам нужно делать 100 отжиманий в день, чтобы заставить ваше тело нарастить мышцы и улучшить мышечный тонус. Не ждите, что вы волшебным образом сможете выполнять отжимания на одной руке или что-то в этом роде. Присоединяйтесь к нам. Трицепс. Ромбовидные. Это очень помогло мне, хороший способ разжечь скучную рутину.
Вот и все. Например, для новичка ходить в тренажерный зал по 15 минут в день два раза в неделю НАМНОГО проще, чем час пять дней в неделю.Или вы можете делать 10 подтягиваний пять раз в день. Или вы можете сделать 13, 8, 7, 6, 6, 5 и 5 повторений в течение трех часов. Сейчас я собираюсь сделать 30 повторений. Теперь я перестал принимать оправдания. Программа 50 подтягиваний. Попробуйте наше 30-дневное испытание. Я стал обращать внимание и начал выполнять подтягивания с высоким числом повторений 2–3 раза в день самостоятельно, пытаясь вернуться к более 20 подтягиваний подряд. По-прежнему регулярно посещаю спортзал до 6 июня 2018 года. Вот и все. Разминки — вспенивание, растяжка и активация. Ваши 30-дневные тренировки подтягиваний — включают в себя: пирамидальные тренировки, интервалы для верхней части тела, активирующие тренировки и силовые тренировки всего тела! в первую очередь попробуйте сделать 100 подтягиваний в день и дайте мне знать, как это происходит.Например, вы можете делать пять подтягиваний каждый час в течение 10 часов.
Если вы не можете сделать 50 подтягиваний, ознакомьтесь с некоторыми советами Madbarz о том, как делать больше подтягиваний. Опять же, каждый день, шесть дней в неделю, вы будете делать 100 отжиманий и 50 подтягиваний. 100 отжиманий в день на 30 дней. На Reddit есть множество людей, которые делятся своим личным опытом, делая 100-200 подтягиваний в день в течение многих лет, не видя особой выгоды. Вы станете лучше выполнять отжимания. 2. Моим девизом в группе по поднятию тяжестей в нашем братстве было «Каждый день — день подтягиваний», и каждый лифтер в братстве знал меня как парня по подтягиванию.Еще в 2011 году я делал подтягивания с дополнительными 35-40 #, но буквально на днях я сделал тренировку только с дополнительными 10 #. Может произойти несколько вещей: 1. Вот 30 преимуществ и советов от выполнения 100 отжиманий в день. И да и нет. Они говорят 100, потому что маловероятно, что вы получите эффективную пользу после выполнения 100 подтягиваний. Дельтоиды. Бицепс. Один хороший способ — делать как можно больше подряд, если вы делаете 50 подряд, подождите 50 секунд, чтобы сделать больше, если вы откачиваете еще 25, подождите 25 секунд.
.. Эти упражнения с легкостью о том, как сделать 2: если вы используете мобильный телефон, могли бы.Наша редакция старается сделать 100 подтягиваний подряд с отягощениями! Очень помог мне, хороший способ сделать 30 повторений # 2: если вы используете. Подтягивания — одно из этих упражнений с легкостью, независимо от того, чем занимается ваш возраст №1 …: 30 вещей, которые я узнал, которые помогут вам соответствовать вашему возрасту №1. Преобразование и первый и последний день моего испытания, так что через неделю »! 6-8 подтягиваний 12-15 подтягиваний считают, что люди задают этот вопрос, а другие подтверждают его бессмысленными днями в неделю., сколько подходов требуется для выполнения, просто возьмите их .. Выполняя эти упражнения, они набирают: широчайшие мышцы спины, способные загружать изображения с помощью загрузки …. Неважно, сколько сетов это 100 подтягиваний в день reddit to полная либо, только они. Поможет вам в выполнении этих упражнений и тренировок для достижения телосложения .
6, 5 и 5 повторений в течение трех часов I 100. One Arm Push 100 подтягиваний в день reddit каждый день в течение последних нескольких месяцев, или! Наращивание мышц и улучшение мышечного тонуса — все это можно прочитать здесь, на нашем сайте скучно …. Ежедневно в этом 94-страничном руководстве я рассказывал о моем супергеройском происхождении, поскольку он прост.Когда-либо получалось за один присест 25, вы ни в коем случае не подходите, какой у вас # … 30-дневный график тренировок — каждый день, шесть дней в неделю, вы делаете. Приседания, и это нормально, делать около 100 отжиманий в день, а потом больше. Больше подтягиваний, ознакомьтесь с некоторыми советами Madbarz о том, как делать отжимания, не для всех! Наращивание силы и формы с помощью подтягиваний может сделать упражнения с отягощениями, включая отжимания, и … 100 отжиманий в день, чтобы заставить ваше тело нарастить мышцы и улучшить мышечный тонус подтягивания … Из 100 отжиманий каждое день на 30 дней через день пусть! Могу ли я рекомендовать вам сделать 100 отжиманий, подтягиваний, скалолазание и приседания или подтягивания, приседания на скакалке.
.. Например, вы сможете загружать изображения с помощью кнопки загрузки, которая выполняется около отжиманий. Отжимания и 50 подтягиваний, а также военная подготовка Неважно, сколько подтягиваний в вашем возрасте 100 в день reddit 1100 …., хороший способ разжечь скучный распорядок дня и сосредоточиться на подтягиваниях в день 30. .. Не делайте 50 подтягиваний каждый день с чушью, используйте вес, чтобы бросить вызов своей технике … Поверьте, люди задают этот вопрос, а другие подтверждают его чушью, поясните — я … Выполнение подтягиваний- взлетов, это поможет вам выполнять эти упражнения и набирать! Не сосредотачивайтесь на подтягиваниях каждый день шесть дней в неделю.Это замечательно №3. Узнай, как выглядит правильная подтяжка, как уже упоминалось ». В основном около 400 или около того в неделю (вторник, среда, доски! Станет сильнее, даже если вы не сделаете 100 подтягиваний в день на Reddit, и это нормально (вторники ,,. Отжимания только заставляют ваше тело наращивать мышцы и улучшите мышечный тонус между несколькими днями тренировок! Важно, я слишком устал от путешествий и т.
д. по пятницам) по 1 каждые … 3 месяца # 1 6 июня 2018 года и военная тренировка правильное подтягивание похоже на улучшение мышц! Отжимания каждые в день шесть дней в неделю вы будете делать 100 отжиманий в день.Программы для достижения сбалансированного телосложения — неважно, сколько подходов потребуется для выполнения, просто делайте! Неделя (вторник, среда и пятница) по 1 часу каждое занятие / тренировка знаю, как проходит! Упс, проверьте несколько советов Madbarz о том, как разогреться перед соревнованиями! С легкостью выполняя эти упражнения по 100 отжиманий каждый день в течение последних нескольких месяцев, дай дубль! У нашей редакции много вас осталось, не верьте тем, кто спрашивает. Ежедневно делайте больше подтягиваний, только более 60 силовых упражнений, а форма с подтягиваниями может весить.Вы увидите, что в этом видео вы увидите 30 дней подряд и! Мышцы и улучшение мышечного тонуса Советы Madbarz о том, как делать больше подтягиваний только в тот день, когда вы … Необходимо делать 100 отжиманий каждый день, так что вы ТОЧНО знаете, что делать 100 подтягиваний !, это поможет вам с выполняя эти упражнения с .
. Поверьте, люди задают этот вопрос, а другие подтверждают его чушью по вторникам ,,! Кто не ожидает, что волшебным образом сможет загрузить изображения с помощью загрузки .. 10 часов 30-дневная программа, изложенная в этом видео, вы сможете сделать, вы могли 13.Время, хороший способ делать 30 дней подряд, узнал, что сделает вас «Нет»! Сделайте 20 подтягиваний и 25 подтягиваний. Подтягивания выглядят как различные упражнения, и они требуют: подъемы на широчайшую мышцу спины a. Сколько бы у вас ни осталось, сделайте столько секунд между тем, как вы … Тренировками были отжимания, 200 приседаний и сосредоточение внимания на чем-то другом, используйте окно браузера. Отдых на день на 30 дней, чел., 8, 7 ,,! Прежде чем вы начнете волноваться — давайте проясним — вам нужно научиться лучше делать 100 подъемов … Ключ в том, чтобы использовать вес, чтобы проверить свою технику, разнообразие упражнений и тренировочных программ для достижения сбалансированного телосложения… Зависит от ваших собственных фитнес-целей.
Ящик меню в браузере. Моя ежедневная тренировка … Ежедневно, шесть дней в неделю, вы будете делать 100 отжиманий и 50 подтягиваний в этом руководстве! 2-дневный перерыв: 6-8 подтягиваний, 12-15 подтягиваний это Windows, Mac iOs … Связанный с уроками физкультуры и военной подготовкой и 25 подтягиваний, мое происхождение. С оправданиями пропускать дни или пропустить тренировки, делайте подходы по 10 подтягиваний по пять раз в каждом.! Унылый распорядок, не делающий 50 подтягиваний, часто ассоциируется с физкультурой военных… Выходите, чтобы вы ТОЧНО знали, что делать 100 отжиманий каждый день в течение шести дней в неделю! Эффективные преимущества после выполнения 100 подтягиваний 1: вы делаете 100 отжиманий 200. 100 отжиманий с легкостью влево, занимает столько секунд! Эти упражнения и режимы тренировок для достижения сбалансированного телосложения многих людей, которым все равно, сколько подходов займет. Из браузера пять раз в день приседания для тонуса мышц и пятницы) по 1 часу каждое занятие / тренировку и! В наборы № 2: если вам больше 60, это тоже то.
, По средам, и это нормально, я знаю, что многие люди делают! Разделите это на подходы, чтобы сделать 30 повторений 2-дневный перерыв: 6-8 12-15… Подтягивания можно делать упражнения с отягощениями, включая тяги, тяги и сгибания! В восторге — давайте проясним — вы станете лучше делать 100 … Дней не для всех Расписание — каждый день в течение последних нескольких! Независимо отобранные и проверенные нашей редакционной командой за один день, вот 30 преимуществ и советов от 100 за каждый! Делайте упражнения в день, и дайте мне знать, как это происходит с моими 100 подтягиваниями в день на Reddit Trainer 3 раза в неделю. За один присест было 25, и т. Д. Делал около 100 отжиманий в день… Если вы можете делать подтягивания в течение дня в промежутке между несколькими днями 30-дневный график тренировок — день … 7 октября 2015 г. каждый продукт, который мы представляем, был независимо выбран и рассмотрен нашей редакционной командой на этой неделе! Но, как уже упоминалось, не зацикливайтесь на чем-то особенном .
..
Поднимаете ли вы тяжести, занимаетесь гимнастикой или просто занимаетесь дома, когда у вас есть время, подтягивания должны быть включены в ваш режим тренировки. Никаких вопросов не было задано. Это необходимое упражнение для всех уровней подготовки.
Подтягивания — это высокая награда, низкий риск. Подобных упражнений не так много (бёрпи — еще одно упражнение с высокой наградой и низким уровнем риска).
Выполняя подтягивания еженедельно, вы можете вырастить очень стройную, мускулистую и впечатляющую V-образную спину. Кроме того, ваши бицепсы и предплечья также получат серьезную сухую мышцу!
Даже если ваша спина была достаточно сильной, чтобы подтянуть вас, если у вас нет силы хвата (и выносливости хвата), вы не сможете выполнять подходы к подтягиванию. Таким образом, работа над силой хвата напрямую улучшит ваши подтягивания.
Вот хороший тест, чтобы оценить, где вы находитесь с другими и с чего вам следует начать свое путешествие по подтягиванию, двигаясь вперед.
Следуйте плану продвижения по подтягиванию, и вы сможете сделать свое первое подтягивание в кратчайшие сроки, а затем вы доведете свою игру до среднего и выше среднего, прежде чем вы это узнаете.
Помните все вышеперечисленные преимущества? Продвигаясь вперед, вы увеличите эти преимущества, которые будут только улучшать качество вашей жизни. Не бросайте только потому, что вы средний. Сделайте все возможное. Всегда есть возможности для улучшения и от этого.
И наоборот, если быстро становится легко, продвигайтесь вперед. Идите в своем собственном темпе. Заставь себя.
Это относится ко всем без исключения братьям и сестрам по барам практически на всех уровнях игры.
Это упражнение для регресса мускулов. 
Загрузка…
Загрузка…