Программа

Тренировка грудных мышц и рук

Тренировка груди и рук будет включать в себя проработку грудных мышц, а после, тренировку бицепса и трицепса. Данная комбинация эффективнее всего для накачки рук. Ниже представлен классический вариант тренировки груди и рук, который очень часто используется многими качками во всех залах страны.

Используя данную тренировку грудных мышц и рук вы сможете добиться результата, если будете соблюдать режим питания и отдыха. Не поленитесь и обязательно хорошо разомнитесь перед тренировкой, будет обидно если вы потянете мышцы на первом же упражнении.

Для ребят в хорошей форме рекомендую для лучшей прокачки рук последние упражнения на бицепс и трицепс выполнять вместе, то есть сплитом. После молотка выполняйте сгибание рук, что обеспечив хороший пампинг.

В тренировке для грудных мышц и рук расписано количество повторений, а вес вы должны подобрать сами исходя и своей физической подготовки. Вам следует взять такой вес, чтобы вы смогли на пределе выполнить заданное количество повторов. Для контроля отлично подойдут блокнот и ручка, куда вы будете записывать свои веса, чтобы было легче ориентироваться на следующей тренировке. Главное не забывайте что для роста мышц у вас должен быть прогресс, то есть должны расти веса, вам не должно становится легко на тренировке.

Тренировка груди и рук

Если вы собрались тренировать грудь и руки в домашних условиях, то вам необходимо заменить упражнения аналогичными. К примеру, жим штанги поменять на отжимания. В данной программе для домашних условий вам точно понадобятся разборные гантели.

Новичку, который только пришёл в зал и собирается тренировать грудь и руки, будет лучше всего убрать по 1 упражнению с каждой группы мышц и добавить по 1 подходу в оставшиеся упражнения. Тренироваться следует по данному комплексу упражнений 1 раз в неделю. В остальные дни тренируйте спину, ноги и плечи. Занимайтесь 1-1.5 месяца после чего смените программу тренировок для груди, бицепса и трицепса.

Особо упорные, которые хотят тренировать только грудные мышцы и руки, рекомендуется приступать к тренировке, когда отдохнут мышцы. Если вы будете их всё время перенапрягать они не вырастут. Вот вам наглядная схема, вы качали грудные и руки в понедельник, значит следующая тренировка будет в четверг или пятницу, ориентируйтесь на свое состояние.  

Вторая тренировка (программа на грудь

1 упражнение

1 подход

00:10:00 время

Подробнее

Заметка к упражнению:

Задача — ускорить кровоток и обмен веществ. Пульс должен вырасти до 130 — 160 ударов в минуту. Затем разогрев суставов и растяжка.

Отдых между упраженинями: 02 мин. 00 сек.

2 упражнение

3 подхода

36 повторения

Подробнее

Вес / повторения

12 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.

Вес / повторения

12 повт.

Отдых между подходами: 01 мин. 00 сек.

Вес / повторения

12 повт.

Заметка к упражнению:

12-15 повторений

Отдых между упраженинями: 02 мин. 00 сек.

3 упражнение

4 подхода

24 повторения

Подробнее

Вес / повторения

6 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.

Вес / повторения

6 повт.

Отдых между подходами: 03 мин. 00 сек.

Вес / повторения

6 повт.

Отдых между подходами: 02 мин. 00 сек.

Вес / повторения

6 повт.

Заметка к упражнению:

6-12 повторений. Таз должен быть оттопырен назад. Так, чтобы он был выведен немного за пятки. В противном случае есть риск осложнений в поясничном отделе позвоночника из-за сильного прогиба в нем.

Отдых между упраженинями: 03 мин. 00 сек.

4 упражнение

4 подхода

24 повторения

Подробнее

Вес / повторения

6 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.

Вес / повторения

6 повт.

Отдых между подходами: 01 мин. 30 сек.

Вес / повторения

6 повт.

Отдых между подходами: 01 мин. 30 сек.

Вес / повторения

6 повт.

Заметка к упражнению:

6-10 повторений. Прижимаем локти к туловищу.

Отдых между упраженинями: 03 мин. 00 сек.

5 упражнение

4 подхода

24 повторения

Подробнее

Вес / повторения

6 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.

Вес / повторения

6 повт.

Отдых между подходами: 01 мин. 30 сек.

Вес / повторения

6 повт.

Отдых между подходами: 01 мин. 30 сек.

Вес / повторения

6 повт.

Заметка к упражнению:

6-12 повторений.

Отдых между упраженинями: 03 мин. 00 сек.

6 упражнение

4 подхода

32 повторения

Подробнее

Вес / повторения

8 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.

Вес / повторения

8 повт.

Отдых между подходами: 01 мин. 30 сек.

Вес / повторения

8 повт.

Отдых между подходами: 01 мин. 30 сек.

Вес / повторения

8 повт.

Заметка к упражнению:

8-15 повторений

Отдых между упраженинями: 03 мин. 00 сек.

7 упражнение

3 подхода

30 повторения

Подробнее

Вес / повторения

10 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.

Вес / повторения

10 повт.

Отдых между подходами: 01 мин. 00 сек.

Вес / повторения

10 повт.

Заметка к упражнению:

10-15 повторений

Отдых между упраженинями: 03 мин. 00 сек.

8 упражнение

3 подхода

36 повторения

Подробнее

Вес / повторения

12 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.

Вес / повторения

12 повт.

Отдых между подходами: 01 мин. 00 сек.

Вес / повторения

12 повт.

Заметка к упражнению:

12-15 повторений

Грудь и бицепс! Возможная программа тренировок.

Автор solbon На чтение 4 мин. Просмотров 6 Опубликовано 6 августа, 2020

Классическая схема — объединить эти две мышечные группы в одной тренировке. И это неспроста, ведь такая тренировка может быть максимально продуктивной для этих мышечных групп.

При тренировке грудных, бицепс участвует в качестве стабилизатора, и такая работа его разогревает и подготавливает к его основной тренировке. А при прокачке бицепса, грудные в работе и вовсе участия не принимают.

Тренировка.

Самый большой плюс этой тренировочной схемы в том, что для тренировки потребуется минимум инвентаря, и её можно повторить в любом тренажёрном зале. Всё максимально просто и эффективно.

Комплекс для грудных.

Тренировка строится по классическому принципу, согласно которому в первую очередь тренируется большая мышечная группа. В данном случае это — грудные мышцы. И согласно этому же принципу первым выполняется базовое упражнение.

• Это будет жим штанги лёжа. Классический бодибилдерский жим — он выполняется без моста. И его главная задача — не поднять наибольший вес, а хорошенько проработать грудные мышцы. Помимо грудных в работу включаются передние дельты и трицепсы — поэтому оно и является базовым.

Всего нужно выполнить 3-5 подходов до отказа на 8-10 повторений. Отдых между подходами стоит сделать до 3-х минут.

• Второе упражнение в программе, также будет для грудных — это жим гантель под углом с супинацией. Супинация — это разворот в сторону большого пальца и в нашем случае он даст лучшее пиковое сокращение для верха грудных мышц.

Для верха грудных мышц в такой технике исполнения это лучшее упражнение. Его для лучшего эффекта стоит выполнить в обратной пирамиде:

1. подход на 6-8 повторений.
2. подход на 8-10 повторений.
3. подход на 10-12 повторений.
4. подход на 10-12 повторений.
5. и подход на 12-15 повторений.

С уменьшением веса гантель от подхода к подходу соответственно. Отдых между подходами 2-2,5 минуты.

• Третье упражнение будет крайнем для тренировки груди в этот тренировочный день, это разведения гантель лёжа. Это упражнение изолирующее, оно отлично растягивает грудную мышцу. Стоит выполнить 3 подхода по 12-15 повторений с отдыхом до полутора минут между подходами.

Копмлекс для бицепса.

Закончив тренировку грудных, теперь можно перейти к тренировке бицепса. Комплекс будет состоять из упражнений с гантелями и упражнением-сюрпризом в конце тренировке.

• Первое упражнение для бицепса — это попеременные подъёмы гантель на бицепс сидя. Упражнение выполняется сидя, при чём скамью лучше расположить так, чтобы спинка скамьи была откинута, и её угол был равен примерно 45 градусов.

Главное правило при переменных подъёмах заключается в том, что рука, не участвующая в работе, не разгибается полностью в нижней мёртвой точке, а чуть согнута и сохраняет статическое напряжение.

Всего стоит выполнить 3 подхода по 10-12 повторений , с отдыхом не более полутора минут между подходами.

• Второе упражнение, так же выполняется с гантелями и также попеременно, но уже стоя и это «молоты». Считается, что это упражнение качает бицепс в высоту. Но такой эффект происходит из-за тренированности брахиалиса — мышцы, находящейся под бицепсом.

Молоты стоит выполнить также концентрированно и попеременно в трёх подходах на 12-15 повторений, с отдыхом в одну минуты между подходами.

• И завершающее третье упражнение — это сюрприз для бицепса, который поставит точку в тренировке. Это подъём штанги на бицепс по системе «21».

Его суть — в работе на бицепс в трёх фазах движения. 7 повторений в начальной фазе, 7 в фазе от середины до верхней мёртвой точке, и 7 повторений в полной амплитуде. Стоит выполнить только один такой подход.

На этом тренировка завершена, я благодарю вас за внимание и надеюсь она будет вам полезна. Поделитесь своим мнением в комментариях и подпишитесь на канал, чтобы получать больше полезной информации. Я желаю вам успехов, отличных тренировок, отличных результатов и крепкого здоровья!

Рекомендую вам также прочесть:

Становая тяга! Лучшее упражнение для развития силы и набора массы!

Тренировка грудных!Сила и мощь.

Бицепс! Тренировки от базы до изоляции.

Источник

▶▷▶▷ программа тренировок груди бицепса спины ног

программа тренировок груди бицепса спины ног — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа тренировок для мышц груди и бицепсов №2 fitness4ladyru/2016/11/06/programma-trenirovok Cached Программа тренировок для мышц груди и бицепсов №2: упражнения Первый день тренировочной программы — Первым выполните упражнение подтягивание на перекладине Спина и бицепс – программа тренировки в один и в разные дни fitnavigatorru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/ Cached Тренировка спины и бицепса в один день – классический вариант тренинга, который сегодня предлагают нам инструкторы в фитнес-залах Программа Тренировок Груди Бицепса Спины Ног — Image Results More Программа Тренировок Груди Бицепса Спины Ног images Трехдневный сплит — программа для набора массы, базовый и builderbodyru/trexdnevnyj-split Cached В процессе таких занятий спортсмен делает совместную тренировку ног и груди , спины и плеч, и оставляется один свободный тренировочный день, который полностью посвящает занятиям для рук Программа тренировок для прокачки спины и бицепса fitnessmirru › … › Силовые › Спина Программа тренировок для прокачки спины и бицепса Бицепс и спина относятся к категории тянущих групп мышц К тому же бицепс принимает активное участие во всех основных упражнениях мышц спины Программа тренировок для девушек в тренажерном зале | Как bestbodyblogcom/trenazhernyj-zal-trenirovki Cached Программа тренировок для девушек Цель: накачать трицепс, середину груди и верх спины Продолжаю свой рассказ о составлении программы тренировок для девушек в тренажером зале с учетом особенностей женского телосложения Программы тренировок — sport-wikinet sport-wikinet/training-programsphp Cached День 1 (Тренировка груди и бицепса ) Грудь Жим штанги лежа на наклонной скамье 4 подхода по 10 повторений; Физические упражнения для пресса, ног, рук, спины, бицепса, плеч wwwbody-builderinfo/fizicheskie-uprazhneniya Cached Физические упражнения для пресса, ног , рук, спины , бицепса , плеч 14032017 Рубрика: Программы тренировок Сборник видео упражнений на все основные мышечные группы которые можно выполнять как Тренировка груди — специализация, секреты правильной fit4powerru/programm/trenirovka-grudi Cached Тренировка груди и бицепса Тренировка груди и спины Программа тренировок Трехдневный сплит — программа для набора мышечной массы fit4powerru/programm/trehdnevnii-split Cached Вариант первый – во время этого варианта тренировочного сплита атлет совмещает тренировку груди и трицепса, спины и бицепса , оставляя от базового варианта только тренировку ног с плечами Лучшая программа тренировок для спины и ее роста steelsportsru/programma-trenirovok-dlya-spiny Cached Программа тренировок для спины 06032016 Занятия бодибилдингом 0 В этой статье, я расписал максимально эффективные (по крайней мере, на мой взгляд) комплексы (программы) тренировок для Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 34,900 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• Выполняйте повторения медленно и плавно, концентрируя внимание на работе бицепсов бедер Никогда не д
• елайте упраж нения рывком. День 1 — грудь, бицепсы и трицепсы. А трицепс с бицепсом. Грудь/плечи, спина/бицепс, ноги. Почему бы не объеденить грудь плечи и трицепс в одну тренировку? Например, бицеп
• пина/бицепс, ноги. Почему бы не объеденить грудь плечи и трицепс в одну тренировку? Например, бицепс одним концом присоединен к плечевой кости (у плеча), а другим — к кости предплечья. Записывайте обхват шеи, бицепсов, предплечий, плеч, груди, талии, ягодиц, каждого бедра и голени в отдельностиquot;… Проработка мышц гиревыми тренингами значительно улучшает результат при жимах стоя и лёжа, при тяге на бицепс и на грудь, при наклоне вперёд для прокачивания широчайшей мышцы спины. Упражнение для развития бицепса и трицепса, а также для укрепления кистей. Сгибание рук с гантелями стоя/сидя (Бицепс) 3. Только если ты думаешь что после бицепса спина работать будет, я сильно сомневаюсь, просто получается много бицепс работает. Показать полностью… Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 45 минут. Подъем штанги на бицепс 4х10; 5. Они легко набирают лишний вес, который откладывается преимущественно на животе, бедрах плечах и груди. И не забудьте – сначала бицепс, потом трицепс. А при выполнении упражнений на спину – бицепс. Бицепс (поднимание штанги к груди, поднимание гантелей) Руки я качаю не часто, поскольку они часто задействованы в тренировке спины – на бицепс, и с грудью могу сделать пару упражнений на трицепс». «Это на ромбовидную мышцу и бицепс подключается. Сначала надо увести плечо и довести спину, а потом идет бицепс» Приложение Фитнес и Бодибилдинг — ваш персональный инструктор для проработок таких основных групп мышц, как: грудь, плечи, спина, бицепс, трицепс, предплечие, пресс, ноги, икроножные мышцы и многие другие. Ронни Колеман — тренировка груди и трицепсов. Джей Катлер — тренировка груди (2005) Тренировка ног, задней, передней части бедра и дельт. Тренировка с гантелями LVL 1 в домашних условиях для мужчин1. Матч ТВ открыл сезон тренировок на свежем воздухе. Евро-2016: открытая тренировка сборной. Как проходят …

плечи

при тяге на бицепс и на грудь

программа тренировок груди бицепса спины ног — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Покупки Ещё Карты Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 724 000 (0,50 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Трехдневный сплит — программа для набора мышечной массы Сохраненная копия Во время первой тренировки атлет качает грудь и бицепс , грудь является большой В данном случае атлет совмещает тренировку ног и груди , спины с Картинки по запросу программа тренировок груди бицепса спины ног Другие картинки по запросу «программа тренировок груди бицепса спины ног» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Все результаты Программа тренировки спины и бицепса в один день — AthleticBodyru Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎3 голоса 10 апр 2017 г — Программа тренировки спины и бицепсов суперсетами их выполнять, то в качестве «помощника» используйте эспандер, обмотав его вокруг перекладины и ног Тяга верхнего блока широким хватом к груди ‎ Комплекс упражнений · ‎ Подтягивания с Программа тренировок грудь-бицепс: упражнения для накачки мышц fitnessmirru › Тренировки › Силовые › Грудь Сохраненная копия Эффективная тренировка на грудь и бицепс в один день Выполняя упражнение, следите, чтобы ступни ног были прижаты к полу, а спина – к скамье Сплит от профи, который стоит попробовать! — DailyFit Сохраненная копия Похожие 17 окт 2016 г — Например, в таких упражнениях для груди , спины и ног , как тяжелые пресса или бицепсов в тренировку груди давало хороший результат программы тренировок учитывайте, какие мышечные группы требуют Какие мышцы надо качать вместе — Pikabu Сохраненная копия 5 мая 2017 г — По сути, у нас 3 большие мышечные группы: грудь , ноги , спина Потому как основные базовые упражнения это приседания и становая спины обязательно участвует бицепс , при тренировки грудь – трицепс Видео 10:31 ЛУЧШАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК | День — 2 Спина, Ноги и Плечи Всеволод Фиалковский YouTube — 27 янв 2017 г 15:57 ЛУЧШАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК | День 1 — Грудь и Руки Всеволод Фиалковский YouTube — 24 янв 2017 г 5:44 За одну треню ноги,спина и грудь! Пора заняться телом! YouTube — 8 авг 2013 г Все результаты Программа тренировок на спину и грудь — PRO-KACH pro-kachaemru/programmu/programma-v1 Сохраненная копия Похожие В данной программе акцент сделан на спину и грудь Бицепс и трицепс менее нагружен, ноги дельта и пресс ещё меньше Выполнение этой программы Тренировка груди и спины в один день, программа тренировки Сохраненная копия Рейтинг: 4,2 — ‎5 голосов 11 янв 2017 г — Программа тренировок мышц груди и спины в один день Ими являются такие пары, как бицепс и трицепс, грудь и спина , передние и Спина и бицепс: программа тренировок в один день — как накачать Сохраненная копия Спина , бицепс в один день – эффективная тренировка Различные методы Спина и разгибатели рук, ноги и плечи, грудь и бицепс Проводились Спина и бицепс – программа тренировки в один и в разные дни › Тренировки › Комплексы упражнений Сохраненная копия Тренировка спины и бицепса в один день – классический вариант Поэтому в начале тренировки качаются ноги , спина , а потом уже все остальное на 2 части: 2 подхода вы подтягиваетесь за голову, а 2 тяните турник к груди ДЕНЬ 1 ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС — PDF — DocPlayerru Сохраненная копия МОЛОДЁЖНЫЙ тренажерный зал ПРОГРАММА ДЛЯ МУЖЧИН Бицепс 6 Подъем ног и таза лежа или в упоре («уголок»): 3х10-40 (тренажеры на Спина 4 Тяга штанги к поясу в наклоне, или тяга горизонтального блока к поясу: 10 раз, то можете прибавить вес на следующей тренировке (на 2,5 5 кг) Упражнения на руки в тренажерном зале: техника выполнения fit-ness24ru › Тренинг › Тренировки на руки Сохраненная копия В таком случае тренировку рук объединяют с тренировкой большой К примеру: ноги + руки, грудь + трицепс, спина + трицепс, грудь + бицепс , спина + Программа тренировки мышц рук для новичков — O2 Фитнес wwwo2fitnesru/stati/143-programma-trenirovki-myshts-ruk-dlya-novichkov Сохраненная копия Похожие Начнем с того, что для мужчины мышцы груди и мышцы рук – самые любимые силу, тот не показывает мышцы спины или ног — он показывает бицепс Как накачать руки, ноги, грудь, пресс, спину, трицепс, плечи, бицепс presstrenercom/how-to-pump-your-arms-legs-chest-press-back-triceps-shoulders-bicep/ Сохраненная копия Как накачать руки, ноги , грудь , пресс, спину , трицепс, плечи, бицепс Физические упражнения меняют человека полностью если он регулярно посещает Начать свои тренировки можно как в домашних условиях, так и посещать Тренировочный план для мужчин с упором на грудь — Твой Тренер Сохраненная копия Похожие 6 мар 2012 г — Этот план включает 4 упражнения на грудь 3 в первой тренировке (основная Тренировка 1 ( грудь и ноги ) Разминка Тренировка 2 (плечи, бицепс , трицепс) Разминка Тренировка 3 ( спина и грудь ) Разминка Программа новичка: Бицепс, Спина и Ноги | Мышцы РФ Сохраненная копия Похожие 30 мар 2016 г — Данный выпуск является частью серии тренировок « Программа бицепс — спина , плечи-трицепс- грудь тренируются в один день Комбинации для качалки? 3 дня в неделю Руки-ноги? Плечи-спина Сохраненная копия 2 ответа Стандартный подход – грудь и бицепс , спина и трицепс, ноги и плечи Вот упражнения ,но возможно некоторые придётся заменить в связи с недостатком Дабы избежать травм разогревайтесь перед тренировкой (5- 10 минут на Тренируем бицепс и трицепс используя программу FST-7 — GYMinUA gyminua › Тренировки › Тренировки на массу Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 5 — ‎1 голос Программа Тренировок : Тренируем бицепс и трицепс используя программу FST-7 Описание тренинга FTS-7 · Грудь · Спина · Дельты и Трапеции; Руки; Ноги тренировкой какие я предлагал во время тренировки дельт или спины похожи результата следующая тренировка будет посвящена ногам Тренировка грудных мышц и рук | Strong life Сохраненная копия 12 авг 2018 г — Тренировка груди и рук будет включать в себя проработку грудных мышц, рук последние упражнения на бицепс и трицепс выполнять вместе, то есть сплитом В остальные дни тренируйте спину , ноги и плечи База до отказа: Базовые упражнения в бодибилдинге — Wefitru › Упражнения › Базовые упражнения Сохраненная копия 30 нояб 2018 г — 16012019 0 · Программы тренировок Как быстро накачать бицепс 2501 База для мышц спины База для ног База для груди Трехдневный сплит Комплекс упражнений — Andrew BLOG wwwandrewblogru/trexdnevnyj-split-kompleks-uprazhnenij/ Сохраненная копия 24 окт 2017 г — Базовый вариант – грудь и бицепс , спина и трицепс, ноги и плечи Грудь и бицепс Жим лежа – 4 подхода по 10 повторений Жим лежа Грудные мышцы — как их правильно качать? Лучшие упражнения Сохраненная копия Рейтинг: 3,8 — ‎186 голосов 2 авг 2018 г — верхнего пресса, рук ( бицепс , трицепс), спины и дельтовидные мышцы плеч Составляем программу тренировки на грудь : При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и следите за тем, чтобы Упражнения на кольцах | yourfitnessliferu yourfitnessliferu/upragnenia-na-kolcah/ Сохраненная копия В этом упражнении на кольцах, в работу включается «вся грудь », то есть нагрузка Вариант с ногами на возвышенности- более сложный Если вы приобретете кольца у нас- программу тренировок , с подробной техникой всех отключить мышцы спины и включить в работу бицепс и предплечье Программы тренировок Трехдневный сплит на массу — CrossExpert › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 — ‎7 голосов Трехдневный сплит на массу — классическая программа тренировок для набора мышечной Например, бицепс после тренировки груди или трицепс после тренировки спины Становая тяга со штангой на прямых ногах , 3х8- 12 Упражнения ‎: ‎Количество подходов и повтор Сгибания ног лежа в тренажере ‎: ‎4х12-15 Жим ногами ‎: ‎4х10 Тяга гантели в наклоне ‎: ‎4х8 Сплит-тренировка — еще один способ эффективно позаниматься Сохраненная копия *Необязательно, чтобы сплит- программа укладывалась в рамки одной недели пятница — руки и пресс) на агонисты (сокращающиеся мышцы ( бицепс ) и (5-6 раз в неделю: понедельник — грудь / спина , вторник — плечи/ ноги , Можно ли качать трицепс и бицепс в один день – а если у меня Сохраненная копия Перейти к разделу Сплит программа с проработкой бицепс и трицепса в один день — спина и дельты 1 — жим из за грудь и ноги 1 — жим лежа 4х6 2 Оговорюсь Только если ты не делаешь круговых тренировок или Программа тренировок для сушки тела: комплекс упражнений @workoutlife/HyLWn4NAM Сохраненная копия 12 мая 2018 г — День 1 Тренировка мышц груди , трицепса, пресса День 2 Тренировка мышц спины и бицепса Тренировка мышц плеч, ног и пресса Если делать эти 5 упражнений, у тебя будет могучий бицепс Сохраненная копия Рейтинг: 2,5 — ‎2 голоса 18 авг 2017 г — Имеет смысл либо вставить день ног между тренировкой спины с грудными и рук, либо поменять упражнения в сплите Например (в жиме лежа также работает трицепс, в тяге блока к животу и груди — бицепс ) Сплит тренировка для девушек – принципы, программа — Just-fitru › Идеальное тело Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса Сплит тренировка для девушек – это отличная возможность обрести стройное Ключевые моменты, готовая трехдневная сплит программа для зала Правильная последовательность упражнений в тренажерном зале steelsportsru › Занятия бодибилдингом Сохраненная копия Похожие 15 нояб 2015 г — Утомив бицепс , он не сможет нормально потренировать спину , ибо когда мы тренировку с крупных мышц (таких как: грудь , спина , ноги , В общем, порядок упражнений в тренировочной программе очень важен, Как накачать мышцы: идеальная программа тренировок в Сохраненная копия 11 февр 2018 г — Многие люди слышали о «дне груди » или «дне ног » и представляют занятия в тренажёрном зале Программа тренировок в тренажёрном зале: Подъёмы ног на пресс Это упражнение нагружает широчайшие мышцы спины Сядьте на Это изолированное упражнение на бицепс плеча Программы тренировок для начинающих — Жим лежа Сохраненная копия Программы тренировок для начинающих мужчин и девушек в тренажерном зале Грудь 5 Сгибания рук со штангой стоя на бицепс : 3х10 Бицепс 6 начать с круговой тренировки на всё тело ( ноги , спина , грудь , плечи, руки) Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале — ВАШ СПОРТ › Упражнения Сохраненная копия Рейтинг: 4,7 — ‎15 голосов 15 февр 2015 г — Не рекомендуется проводить более 2 тренировок на грудь в неделю Спину и ноги старайтесь держать неподвижными, включайте в Денис Семенихин — программа тренировок на спину, бицепс и Сохраненная копия Денис Семенихин — программа тренировок на спину , бицепс и трицепс Поставив ноги на ширине плеч, немного согните их в коленях и наклоните корпус вперед Возьмите камень и на выдохе подтяните его к груди При этом Как составить программу тренировок для зала — Движение – жизнь wwwcalorizatorru › Статьи › Движение – жизнь Сохраненная копия Составить простую и эффективную программу для зала несложно Грудь / плечи/трицепс, ноги /пресс, спина / бицепс – еще один распространенный Какие мышцы тренировать вместе? — Buildbody wwwbuildbodyorgua/trenirovki/kakie-myshcy-trenirovat-vmeste Сохраненная копия Похожие 30 дек 2014 г — Основными являются грудь , спина , плечи, ноги , руки и пресс Подробнее о том, как правильно составить программу тренировок , смотрите вот здесь спина – грудь , бицепс – трицепс, бицепс бедра – квадрицепс Железные руки: тренировка на бицепсы и плечи — Extreme Fitness Сохраненная копия Похожие ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ Встаньте прямо и установите ноги на ширине плеч Возьмите гриф штанги широким хватом сверху и станьте прямо, спина слегка прогнута в пояснице, грудь «колесом», плечи расправлены, руки Как составить программу тренировок самостоятельно Сохраненная копия Перейти к разделу Грудь и трицепсы, спина и бицепсы , ноги и плечи (трехдневный — 1 день — грудь и трицепсы Трицепсы Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №5 — Klepki Сохраненная копия 9 июн 2011 г — Первый день – спина и бицепс , второй день – плечи, ноги , третий день – грудь , бицепс и трицепс Несмотря на активную проработку Трехдневный сплит — классика бодибилдинга | Бодибилдинг — это fensite1ru/trexdnevnyj-split-klassika-bodibildingahtml Сохраненная копия Похожие 18 нояб 2012 г — Трехдневный сплит — это программа при которой все мышцы разделяются на три группы, Понедельник: грудь и бицепс Крупными группами мышц, как вы догадываетесь являются: ноги , грудь и спина Тренировка на спину в понедельник прорабатывает в том числе и бицепс тоже, и он Трехдневный сплит для начинающих — SportWiki энциклопедия sportwikito/Трехдневный_сплит_для_начинающих Сохраненная копия Похожие Спина — грудь ; Бицепс -трицепс; Ноги -плечи блока к животу, можно чередовать от тренировки к тренировке ) 3х8-10; Подтягивания ( либо тяга верхнего Программы тренировок в период реабилитации после травм bicepscomua › Методика Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 1 — ‎1 голос 22 дек 2007 г — Тренер по бодибилдингу дает щадящую программу тренировок для спортсменов, Дельты и руки; Ноги , пресс; Грудь и спина Щадящая Программа для 3 дневного сплита / rusbodycom › Форум › Тренировки Сохраненная копия 9 авг 2012 г — Не нужно столько Первая тренировка ( Грудь / Бицепс /Трицепс/Пресс) Я делаю 1 группу крупных мышц в день, те грудь , спина , ноги Упражнения с гантелями дома: качаем бицепс, трицепс, плечи Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 — ‎48 голосов Перейти к разделу Для тренировки ног — Основные домашние упражнения для тренировки ног с Спина прямая, мышцы живота подтянуты Трехдевный сплит на массу — одна из самых эффективных Сохраненная копия 5 февр 2018 г — Преимущества: Три тренировки в неделю — класс ноги и плечи, во второй — спину и трицепсы, в третий — грудь и бицепсы Приседания 4х8-12; Мертвая тяга 4х8-12; Жим ногами 3х8-10; Сгибания ног Переходить на трехдневный сплит следует после программы тренировок для всего Как самому составить программу тренировок: мышцы рук :: «ЖИВИ!» Сохраненная копия 2 авг 2016 г — Красивый силуэт рук или рельефные бицепсы – едва ли не самые природы не могут быть более развиты, чем мускулатура ног , ягодиц, спины и тп В тренировке груди работает трицепс, а в тренировке спины Разновидности силового сплита для набора массы | WeGym Синица wg-fresh7ru/raznovidnosti-silovogo-splita-dlya-nabora-massyihtml Сохраненная копия Ноги Вторая неделя: Спина , пресс Грудь , плечи При двухдневном грудь , бицепс спина Примерная программа тренировок по трёхдневной схеме Шестинедельный тренировочный сплит на массу — тренировки › Программы тренировок Сохраненная копия 25 дек 2017 г — Программа разбита на три двухнедельные фазы, а линейная модель (более День — 1: Грудь , Спина ; День — 2: Ноги ; День — 3: Плечи, Трапеции, Пресс Подъём штанги на бицепс / Фаза – 1: 5 подходов по 10 Вместе с программа тренировок груди бицепса спины ног часто ищут грудь бицепс упражнения спина бицепс тренировка грудь трицепс программа тренировок без ног тренировка ног и спины в один день тренировка грудь бицепс для девушек упражнения на бицепс трехдневный сплит для продвинутых Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Выполняйте повторения медленно и плавно, концентрируя внимание на работе бицепсов бедер Никогда не делайте упраж нения рывком. День 1 — грудь, бицепсы и трицепсы. А трицепс с бицепсом. Грудь/плечи, спина/бицепс, ноги. Почему бы не объеденить грудь плечи и трицепс в одну тренировку? Например, бицепс одним концом присоединен к плечевой кости (у плеча), а другим — к кости предплечья. Записывайте обхват шеи, бицепсов, предплечий, плеч, груди, талии, ягодиц, каждого бедра и голени в отдельностиquot;… Проработка мышц гиревыми тренингами значительно улучшает результат при жимах стоя и лёжа, при тяге на бицепс и на грудь, при наклоне вперёд для прокачивания широчайшей мышцы спины. Упражнение для развития бицепса и трицепса, а также для укрепления кистей. Сгибание рук с гантелями стоя/сидя (Бицепс) 3. Только если ты думаешь что после бицепса спина работать будет, я сильно сомневаюсь, просто получается много бицепс работает. Показать полностью… Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 45 минут. Подъем штанги на бицепс 4х10; 5. Они легко набирают лишний вес, который откладывается преимущественно на животе, бедрах плечах и груди. И не забудьте – сначала бицепс, потом трицепс. А при выполнении упражнений на спину – бицепс. Бицепс (поднимание штанги к груди, поднимание гантелей) Руки я качаю не часто, поскольку они часто задействованы в тренировке спины – на бицепс, и с грудью могу сделать пару упражнений на трицепс». «Это на ромбовидную мышцу и бицепс подключается. Сначала надо увести плечо и довести спину, а потом идет бицепс» Приложение Фитнес и Бодибилдинг — ваш персональный инструктор для проработок таких основных групп мышц, как: грудь, плечи, спина, бицепс, трицепс, предплечие, пресс, ноги, икроножные мышцы и многие другие. Ронни Колеман — тренировка груди и трицепсов. Джей Катлер — тренировка груди (2005) Тренировка ног, задней, передней части бедра и дельт. Тренировка с гантелями LVL 1 в домашних условиях для мужчин1. Матч ТВ открыл сезон тренировок на свежем воздухе. Евро-2016: открытая тренировка сборной. Как проходят …

Программа Тренировок на Массу. Денис Борисов.

«Череда-10»: Программа Тренировок на Массу

Я давал вам очень много теории по различным аспектам тренировок в тренажерном зале.   Как показывает мой опыт — для большинства людей этого мало. Мене регулярно просят дать ПРАКТИЧЕСКУЮ СХЕМУ тренировок.  Сегодня я решил поделиться с вами одной из своих программ тренировок на массу, которая мне очень нравится благодаря чередованию упражнений на мышцы антагонисты (поэтому такое название «ЧЕРЕДА-10»).  Мне показалось что сейчас самое время для программы ориентированной на МАССАНАБОР потому что лето прошло и традиционно многие люди уходят зимой в набор.  Итак, приступим…

ОСОБЕННОСТИ ПРОГРАММЫ «ЧЕРЕДА-10»

• УПРАЖНЕНИЯ: БАЗОВЫЕ
• ПОВЫШЕНИЕ ИНТЕНСИВНОСТИ:  РАСТЯНУТЫЕ СУПЕРСЕТЫ
• НАГРУЗКА:  ПРОГРЕССИВНАЯ весом
• ПОВТОРЕНИЯ:  10 (ДЕСЯТЬ)

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ — это такие упражнения, в которых задействовано несколько (больше одного) суставов.   Почему она важна в массонаборном цикле? Потому что такая нагрузка более естественна для нашего костно-мышечного аппарата и задействует больше мышц, чем изолированные упражнения.  А значит в этих упражнениях вы сильнее.

Логично, что чем больше мышц работает, тем лучше для общего развития мускулатуры. Кроме того, чем больше мышц сокращается, тем большую нагрузку можно осилить. А это уже напрямую влияет на ЦНС (связь мозг-мышцы). Т.е. в базовых упражнениях уровень нервной стимуляции мышечных сокращений более мощный.  Что приводит к лучшему росту больших мышц.

РАСТЯНУТЫЕ СУПЕРСЕТЫ (ЧЕРЕДОВАНИЕ) — по сути речь идет о суперсетах С ОТДЫХОМ.  Традиционно СУПЕРСЕТ — это ДВА упражнения, выполняемых на МЫШЦЫ-АНТАГОНИСТЫ, друг за другом,  без отдыха. 

Что такое мышцы антагонисты?  МЫШЦЫ-АНТАГОНИСТЫ — это мышцы с противоположенными функциями.   Т.е. если, к примеру, одна мышца осуществляет сгибание в суставе (бицепс), а другая разгибание в этом суставе (трицепс), то эти мышцы будут антагонистами.

Например если вы делает подход сгибаний на бицепс и сразу же без отдыха делает подход французского жима на трицепс, то это СУПЕРСЕТ. Если же вы делает два упражнения на одну и ту же мышцу без отдыха, например, подъем штанги на бицепс и  сгибание на скамье скота, то это КОМПЛЕКСНЫЙ СЕТ (не суперсет).  Если же вы отдыхаете между подходами на мышцы-антагонисты, например, сделали подход сгибаний на бицепс и отдохнули 30-60 секунд перед подходом на жима на трицепс, то это РАСТЯНУТЫЙ СУПЕРСЕТ. То, что мы и будем делать в этой программе.  РАСТЯНУТЫЙ СУПЕРСЕТ занимает больше времени (растягивает время), за счет дополнительного отдыха во время ЧЕРЕДОВАНИЯ упражнений. 

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ АНТАГОНИСТЫ:

• ГРУДЬ-СПИНА
• БИЦЕПС-ТРИЦЕПС
• КВАДРИЦЕПС-БИЦЕПС БЕДРА
• ПРЕСС — РАЗГИБАТЕЛИ СПИНЫ
• ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ -СПИНА
• ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ -ГРУДЬ

Пример СУПЕРСЕТА:

1. Подъем штанги на бицепс   5 Х 10
2. Французский жим лежа       5 Х 10

 ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ — это основополагающий принцип любого скоростно силового вида спорта, где задействованы мышцы.    Только прогрессия нагрузки на ваши мышцы вынуждает их прогрессировать в своем размере и силе. Если нагрузка не увеличивается, то вашим мышцам тоже незачем увеличивается. Все очень просто.   Для реализации ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ жизненно важно вести ДНЕВНИК.  Цель которого: систематическое  увеличение нагрузки от тренировки к тренировке. Нагрузку в этой программе мы повышаем за счет увеличения тренировочных весов в базовых упражнениях от одной недели к другой.

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ т.е. как долго будет находится ваша мышца под нагрузкой.  Обычно чем меньше повторений, тем больше вес вы можете взять и тем меньше истощается мышца под нагрузкой и наоборот.  Для увеличения размера мышц это не очень хорошая идея потому что истощение энергии не настолько глубокое, как если бы вы взяли вес легче и сделали больше повторений. Дело в том, что именно истощение запасов энергии во время работы мышц и вызывает их микротравмы, что в последствии ведет к заживлению и росту (компенсации и суперкомпенсации).

От 6 до 12 — это традиционный диапазон повторений в культуризме. Именно эти «ворота» позволяют глубоко истощить мышцы за счет соединения достаточно тяжелого веса + достаточно много повторений.   Можно долго спорить какое же именно количество повторений будет лучше работать, но это бесполезно, в силу индивидуальных особенностей каждого человека (его тренированность, генетики и скорость выполнений повторений).  Поэтому я решил вас не грузить а взять классическое количество повторений  равное ДЕСЯТИ (10 повторений в подходе).  На мой взгляд в фазе массанабора это количество работает очень хорошо для большинства людей (даже тех, кто раньше работал только 6 повторений).

ОСНОВНАЯ СУТЬ ПРОГРАММЫ —  ЧЕРЕДОВАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ НА МЫШЦЫ АНТАГОНИСТЫ С ОТДЫХОМ МЕЖДУ НИМИ  +  10-ть ПОТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ.

НАСКОЛЬКО ХОРОШО РАБОТАЕТ ТАКОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕ?  Очень хорошо. По моему мнение это работает лучше чем традиционная линейная тренировка.    У растянутых суперсетов (чередование) есть пара важнейших преимущества перед традиционными способами тренировок:

• МЫШЦЫ БЫСТРЕЕ ВОСТАНАВЛИВАЮТСЯ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ
• МЫШЦЫ ЛУЧШЕ СНАБЖАЮТСЯ ПИТАТЕЛЬНЫМИ ВЕЩЕСТВАМИ

МЫШЦЫ БЫСТРЕЕ ВОССТАНАВЛИВАЮТСЯ  МЕЖДУ ПОДХОДАМИ тогда, когда вы тренируете мышцу антагонист.   Ученые давно знают, что активное восстановление в спорте (когда вы не сидите или лежите а  ходите или делаете легкую нагрузку) более выгодно чем пассивное.  В приложении к культуризму получается такая вещь, что выполняя тяжелый рабочий подход на другую мышцы, ваша основная мышца получает легкую стимуляцию, благодаря которой быстрее восстанавливается.   На практике это приводит к тому, что ваши мышцы быстрее готовы к новым подходам, а значит и их количество за время тренировки вы можете выполнить больше.

МЫШЦЫ ЛУЧШЕ СНАБЖАЮТСЯ ПИТАТЕЛЬНЫМИ ВЕЩЕСТВАМИ во время тренировки антагонистов.   Фактически, если вы прекращаете работу, то кровь постепенно начинает отливать от рабочей мышцы (кровь это переносчик всех питательных веществ от кислорода, до аминокислот и гормонов).  Но кровь не может уйти  если продолжается стимуляция мышцы антагониста.   Получается и овцы целы и волки сыты.  Мышцы отдыхают и в то же время продолжают снабжаться питательными веществами как во время работы.

СКОЛЬКО ОТДЫХАТЬ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ

Вам потребуется гораздо меньше общего времени на отдых, чем обычно, потому что вы будете чередовать противоположенные мышцы во время тренировки. Как мы уже поняли в такой ситуации мышцы во-первых быстрее восстанавливаются. А во-вторых, мышцы получают дополнительный активный отдых пока вы тренируете антагонист.  В сумме это позволяет сократить отдых между всеми подходами.

• НА БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ вам скорее всего потребуется 60 секунд отдыха между антагонистами
• НА МАЛЕНЬКИЕ МЫШЦЫ вам скорее всего потребуется 30 секунд отдыха между антагонистами.

Почему такая разница в отдыхе? Если вы тренируете большие группы, такие как СПИНА, ГРУДЬ, НОГИ, то грузите не только целевые мышцы, но и остальные (руки, дельты и т.д.) Т.е. системно всем этим мышцам требуется больше отдыха для восстановления, чем при тренировки маленьких мышц.  

Допустимо снизить отдых между подходами на мышцы антагонисты, но добавить его после выполнения «двойки» подходов.  Я вам советую  жестко не привязываться к какому то определенному времени (30 или 60 сек, как в моем примере).  Прислушайтесь к своему самочувствию.  Возможно вам понадобиться больше отдыха. 
Лично я при работе на маленькие мышцы (например бицепс и трицепс) отдыхаю 30 секунд.  Выглядит это примерно так:

• Подход на бицепс = 20 секунд
• Отдых 30 секунд
• Подход на трицепс = 20 секунд
• Отдых = 30 секунд
• Подход на бицепс = 20 секунд
• Отдых 30 секунд
• Подход на трицепс = 20 секунд
• Отдых = 30 секунд
• и т. д…..

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ «ЧЕРЕДА-10»

• ГРУДЬ — ДЕЛЬТЫ ЗАДНИЕ
• СПИНА — ДЕЛЬТЫ ПЕРЕДНИЕ
• БИЦЕПС — ТРИЦЕПС
• НОГИ (квадрицепсы — бицепсы бедра)

Не совсем привычное расщепления по дням для большинства спортсменов.  Обычно объединяют на одной тренировке классические антагонисты  ГРУДЬ (толкая) — СПИНА (тяни).  Однако мне эта идея не нравится в фазе массанабора из за перегруза тренировки двумя большими мышечными группами.  Я допускаю такую компоновку в фазе жиросжигания.  На мой взгляд если ставить две большие мышечные группы на одной тренировке, то это может снизить эффективность проработки каждой из них по отдельности в силу недостатка сил и энергии.    Кроме того при такой компоновки пришлось бы куда то девать дельты:

• ГРУДЬ-СПИНА
• БИЦЕПС-ТРИЦЕПС
• НОГИ
• ДЕЛЬТЫ

Их пришлось бы ставить в отдельный день (что слишком жирно для такой маленькой группы), либо совмещать с ногами или другими мышцами (это снизит эффективность тренировки как этих других мышц, так и самих дельт).   Поэтому я использую более изящное решение — РАЗДЕЛЯЮ ТРЕНИРОВКУ ДЕЛЬТ НА ДВА ДНЯ.  
Это решение логично, потому что ДЕЛЬТА выполняет как ТЯНУЩИЕ функции (задняя часть), так и ТОЛКАЮЩИЕ функции (передняя часть).  Вполне логично ТЯНУЩИЕ ДЕЛЬТЫ (задние) тренировать растянутыми суперсетами с ТОЛКАЮЩЕЙ ГРУДЬЮ, а  ТОЛКАЮЩИЕ ДЕЛЬТЫ (передняя часть) тренировать с ТЯНУЩЕЙ СПИНОЙ.

Это позволяет нам более РАВНОМЕРНО распределить силы и ресурсы для тренировки всех основных мышц нашего тела. 
КАК РАСПРЕДЕЛЯТЬ ТРЕНИРОВКИ ПО ДНЯМ НЕДЕЛИ? Это зависит от вашего графика работы/учебы и тренированности.   В качестве ориентира я рекомендую тренировать МЫШЕЧНУЮ ГРУППУ РАЗ В НЕДЕЛЮ т.е.  указанные четыре тренировочных дня нужно распределить среди СЕМИ дней недели.  Тут возможны варианты.  Лично я чаще всего пользуюсь этим:

• Пн.  ГРУДЬ + ЗД. ДЕЛЬТЫ
• Вт.  СПИНА + ПЕР. ДЕЛЬТЫ
• Ср.  
• Чт.  БИЦЕПС + ТРИЦЕПС
• Пт.  НОГИ
• Сб.
• Вс.

или этим:

• Пн.  ГРУДЬ + ЗД. ДЕЛЬТЫ
• Вт. 
• Ср.  СПИНА + ПЕР. ДЕЛЬТЫ
• Чт. 
• Пт.  БИЦЕПС + ТРИЦЕПС
• Сб.  НОГИ
• Вс.

В каждом есть свои плюсы и минусы.  В первом распределении остаются полностью свободные выходные (Сб и Вс).  Это дает вам возможность не только позажигать с подружками, но более качественно восстановится за счет полных двух дней отдыха. Во втором распределении после каждой большой мышечной группы у вас идет день отдыха. В любом случая я советую вам прислушаться к своим ощущениям и посмотреть свой рабочий график, при компоновки по дням недели.

УПРАЖНЕНИЯ В ПРОГРАММЕ «ЧЕРЕДА-10»

ГРУДЬ, ДЕЛЬТЫ ЗАДНИЕ

• скручивания лежа                     5 Х макс.

• Наклонный жим шт. лежа       3 размин. +   5 Х 10
• Тяга штанги к подбородку      3 размин. +   5 Х 10

• Жим гантелей лежа                   1 размин. + 5 Х 10
• Махи гантелями стоя                1 размин. + 5 Х 10

• Разводка гантелей лежа             1 размин. + 5 Х 10
• Махи гантелями в наклоне       1 размин + 5 Х 10

СПИНА, ДЕЛЬТЫ ПЕРЕДНИЕ

• Обратные скручивания         5 Х макс.

• Тяга Т-грифа                          3 размин. +   5 Х 10
• Жим штанги с груди стоя    3 размин. +   5 Х 10

• Вертикальная тяга сверху    1 размин. + 5 Х 10
• жим гантелей сидя                  1 размин. + 5 Х 10

• Тяга одной рукой                     1 размин. + 5 Х 10
• Махи гантелью перед собой   1 размин + 5 Х 10

БИЦЕПС, ТРИЦЕПС

• Скручивания лежа                    5 Х макс.

• Подьем штанги на бицепс       3 размин. +   4 Х 10
• Жим лежа узким хватом          3 размин. +   4 Х 10

• Молотковые сгибания стоя       1 размин. + 4 Х 10
• Французский ж. из-за головы    1 размин. + 4 Х 10

• Сгибания на верхнем блоке       1 размин. + 4 Х 10
•  Разгибания на верхнем блоке   1 размин + 4 Х 10

НОГИ, ИКРЫ

• обратные скручивания              5 Х макс.

• Икры стоя                                    2 размин. + 5 Х 10

• Приседания с штангой              3 размин. +   5 Х 10
• Сгибания ног лежа                     3 размин. +   5 Х 10

• Жим ногами                                  1 размин. + 5 Х 10
• Сгибания ног стоя (или сидя)    1 размин + 5 Х 10

• Мертвая тяга на прямых             1 размин. + 5 Х 10
• Разгибание ног сидя                      1 размин. + 5 Х 10

Денис Борисов

Совершенная тренировка груди и бицепса Джея Катлера для взрывного роста!

Есть много эффективных способов тренироваться для развития толстой, поперечно-полосатой груди и рукавов с раздвоенными рукавами. Но есть только одна программа, которую мистер Олимпия использует Джей Катлер для наращивания доминирующей груди и бицепсов. Здесь для вас изложена двукратная программа однодневных сплит-тренировок Джея Катлера Мистера Олимпия, цель которой — нарастить причудливые мышцы для полной, поперечно-полосатой груди и растягивать кожу рук как можно быстрее!

Однодневная сплит-программа для широкой груди и массивных би

Эта программа направит вас на путь к массивной груди и более крупным и сильным рукам, которые люди заметят в тренажерном зале — или где угодно, если на то пошло.Если вы хотите иметь широкую, растягивающую грудь, как у Джея Катлера, вам нужно тренироваться, как он. Вы разделите тренировку так, чтобы вы тренировали грудь раньше днем, а затем вернулись бы вечером, чтобы тренировать руки, как это делает Джей.

С этой программой ваша грудь и руки будут расти как сумасшедшие. Каждая тренировка чемпионского уровня полностью истощит вашу грудь и руки, прокачивая их настолько кровью, что вашим мышцам не остается ничего другого, как расти как профессионал!

Ваши мышцы будут аннигилированы со всех возможных углов и задействуют все мышечные волокна, которые вам нужны, чтобы приложить больше силы и дюймов к груди и рукам за минимально возможное время!

Следуйте программе тренировок Джея Катлера, выигравшей Сандов, и вы гарантированно быстро проложите себе путь к бронированным грудным клеткам и необычным рукам — прямо как мистер «О»!

Тренировка 1: грудь (a. м. сплит)

1

3 подхода по 10 повторений (Техника: лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке и ладонями вперед. Вытяните руки вверх над головой и начните движение с опускания гантелей между верхней и средней частью груди. Контроль вес на пути вниз, требуется примерно две секунды, чтобы добраться до сути движения, а затем взорваться контролируемым образом.Это приведет к отказу ваших мышц, что приведет к новому росту!)

+ 3 больше упражнений

Тренировка 2: бицепс (вечерний сплит)

1

3 подхода по 10 повторений (Техника: руки на ширине плеч, хватайте штангу нижним хватом.Встаньте прямо, расправьте плечи и расставьте ноги на ширине плеч. Не раскачивая вес, согните штангу вверх по дуге к груди. Локти держите на одном месте и по бокам. Поднимите вес как можно выше и сожмите бицепсы вверху, чтобы втянуть как можно больше крови в эту область и получить отличный насос. Медленно опускайте вес, сопротивляясь до тех пор, пока руки не станут почти прямыми.)

+ 3 больше упражнений

Заключение

Требуется тяжелая работа, чтобы построить привлекательную грудь и массивные руки, как у профессионалов, но если вы точно будете следовать этой программе, вы сможете прорваться к бронированному сундуку и паре причудливых рук, которые дюймов толще — прямо как мистерОлимпия, Джей Катлер!

Лучшие домашние упражнения для груди и бицепса

Отжимания — отличное упражнение для груди.

Кредит изображения: praetorianphoto / E + / GettyImages

Тренировки дома — отличный вариант для занятых людей и людей с ограниченным бюджетом. Никаких поездок в спортзал и никаких дорогостоящих абонементов. Но для обычного человека, не обладающего энциклопедическими знаниями в области упражнений, придумывать упражнения для груди и бицепса сложно. Но их много — и они требуют небольшого количества оборудования или вообще не требуют его.

Имейте в виду, что лучшее упражнение для вас зависит от ваших целей и текущего уровня физической подготовки. Приложив немного творчества, каждый может получить эффективную тренировку бицепса и груди дома.

1. Лучшие упражнения на бицепс без веса

Нет оборудования? Без проблем. Используя вес собственного тела, вы можете тонизировать, подтягивать или наращивать массу бицепсов. Просто помните, что любое движение, которое задействует ваши бицепсы, является движением «тяга», то есть вы тянете вес к своему телу.

Это упражнение прорабатывает ваши бицепсы и мышцы спины. Вам понадобится прочный стол или письменный стол.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Расположите тело под столом лицом вверх, выровняв плечи под краем стола. Возьмитесь обеими руками за край стола немного шире плеч. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Напрягите мышцы кора и подтянитесь к краю стола, сгибая локти в стороны. Не позволяйте бедрам провисать. Увеличьте сложность упражнения, выйдя ногами.

Вызов вашего творчества. Это упражнение хорошо работает с чем угодно, имеющим ручку, — с большими кувшинами для воды из продуктового магазина или с пакетами, заполненными книгами. Просто убедитесь, что у вас одинаковый вес с каждой стороны.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмитесь за ручку каждой рукой и встаньте прямо, свесив руки с обеих сторон. Держите пресс в напряжении, сгибая руки в локтях и поднимая руки к плечам.Сожмите бицепсы вверху, затем опустите вниз, контролируя их.

Подробнее: Список тренировок, которые нужно делать дома

2. Упражнения на бицепс с отягощением.

Пара гантелей стоит недорого, а вот целый набор стоит. Если вы хотите потратиться, это хорошее вложение, но ремни для подвески и перекладина для подтягивания работают так же хорошо.

Сгибания рук на бицепс с подвесом

Это сложное упражнение, в котором вес вашего тела используется в качестве сопротивления. Вы можете изменить, чтобы упростить или усложнить задачу.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмитесь за ручку каждой рукой, обращенной к точке крепления. Сделайте шаг вперед на несколько футов и отклонитесь назад так, чтобы руки были вытянуты, а тело находилось на одной прямой диагональной линии от пола. Держите локти вниз к полу, когда вы подтягиваете грудь к рукам, используя силу бицепса. Затем опустите вниз с контролем. Шагайте ногами, чтобы усложнить задачу, и входите, чтобы облегчить задачу.

Подтягивания и подтягивания прорабатывают бицепс, но в подтягиваниях бицепс немного больше внимания уделяется.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмитесь за перекладину для подтягивания нехорошим хватом примерно на ширине плеч. Используя силу бицепса, контролируемо подтяните грудь к перекладине. Медленно опуститесь обратно.

Если вы еще не умеете подтягиваться, вы можете сделать что-то, что называется негативов .

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте на стул примерно в 30 см перед перекладиной. Возьмитесь за перекладину неумелым хватом, используйте ноги, чтобы подтянуть грудь к перекладине, а затем медленно опустите себя на пол.Вернитесь на стул и повторите.

Подробнее: 20 лучших упражнений с собственным весом

3. Лучшие упражнения для груди

Вам действительно нужно только одно упражнение для домашней тренировки, чтобы увеличить размер и силу грудных мышц: отжимания. Существует множество вариантов отжиманий с добавленным весом и без него. Вот три варианта, которые вы можете попробовать, от самого простого до самого сложного.

Эта легкая версия лучше всего подходит для тех, кто еще не может делать больше, чем пару — или любое другое — регулярных отжиманий.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: На четвереньках вытяните руки, пока ягодицы не опустятся на уровень плеч. Расположите руки немного шире плеч и держите плечи на уровне запястий. Сжимая пресс, согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Сделайте паузу перед касанием и снова вернитесь к прямым рукам.

Это отжимание для вашего сада. Высокоэффективен для среднего и продвинутого уровней подготовки.Попробуйте замедлить каждое повторение, чтобы сделать его более сложным.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Примите положение для отжимания на носках, держа руки немного шире плеч. Сожмите мышцы кора и не позволяйте бедрам провисать. Опустите грудь вниз, чтобы парить над землей, затем снова поднимитесь, чтобы руки были прямыми.

Это усовершенствованный вариант, который увеличивает взрывную силу и мощь.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Из положения для отжимания опускайтесь, чтобы зависнуть, затем сильно надавите руками вверх, чтобы они оторвались от земли.Хлопните в ладоши перед грудью в воздухе, затем приземлитесь с согнутыми руками, готовые перейти к следующему повторению.

Тренировка на бицепс и грудь для женщин

Продолжая нашу серию тренировок «Для нее», наша следующая тренировка — это тренировка бицепсов и груди, которая регулярно встречается в нашем репертуаре тренажерного зала.

Обратите внимание: перед началом тренировки убедитесь, что вы достаточно здоровы, чтобы выполнять такие упражнения. Кроме того, отрегулируйте вес в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.Предложения по весу являются просто рекомендациями (мы склонны поднимать дополнительный вес в зависимости от уровня наших навыков и интенсивности). Machine Assisted просто означает, что мы выступаем за использование тренажера для этого упражнения, а не со свободными весами.

Позвольте нам стать вашими личными тренерами с нашими подробными планами тренировок She Sweats на 4, 6 и 12 недель! Мы направляем вашу тренировку каждый день, точно рассказывая, что делать и с какой интенсивностью работать. У нас есть все необходимое! Узнать больше!

ПРИМЕЧАНИЕ. В этой тренировке может НЕ быть много упражнений, но если она проводится до утомления и целенаправленно, вы обязательно это почувствуете.

Разминка: Быстрая ходьба на 5-минутной беговой дорожке — 4,0-4,3 миль в час

Жим гантелей на наклонной скамье с отжиманиями на наклонной скамье
Используйте наклонную скамью для жима от груди и горизонтальную скамью для отжиманий

• 12x — 20 фунтов с каждой стороны (всего 40 фунтов)
• 20x — Отжимания на наклонной скамье
• 15x — 25 фунтов с каждой стороны (всего 50 фунтов)
• 15x — Отжимания на наклонной скамье
• 12x — 30 фунтов с каждой стороны (всего 60 фунтов)
• 10x — Отжимания на наклонной скамье

Сгибания рук с гантелями на бицепс

• 15x — 15 фунтов, повторить набор с другой стороны
• 12x — 20 фунтов, повторить набор с другой стороны
• 10x — 20 фунтов, повторить набор с другой стороны

21’s — Жим от груди с тросом
Примечание: они не для слабонервных! Пожалуйста, прочтите все описание перед попыткой.

• 7x — Жим от груди на тросе стоя, правая нога вперед — 10 фунтов каждая сторона
• 7x — Жим от груди на тросе стоя, левая нога вперед — 10 фунтов каждая сторона
• 7x — Стоя на коленях (на коленях, оба в одной плоскости) Жим от груди — 10 фунтов каждая сторона
• Повторить еще 2 раза

Сгибания рук на бицепс с грифом EZ или грифом со штангой

• Общий вес штанги 20x — 20 фунтов
• Общий вес штанги 15x — 30 фунтов
• 10x — общий вес штанги 30-40 фунтов

Добавляйте ТОЛЬКО, если у вас есть доступ к этому в тренажерном зале — если нет, ваша тренировка окончена!

Канаты с утяжелителями

• Стоя, ноги на ширине плеч, колени согнуты, спина прямая, грудь поднята вверх, захватные веревки по одной в обеих руках.Двигайте веревки наружу и хлопайте веревками внутрь, сжимая мышцы груди при каждом движении. Сделайте столько, сколько сможете за одну минуту. Отдохните одну минуту.
• Повторить еще 2 раза.

Понятно, дамы? Помните, адаптируйте это к вашим личным сильным сторонам, уровню физической подготовки и потребностям. Убедитесь, что вы меняете распорядок, по крайней мере, каждые 4-5 раз, чтобы ваше тело гадало.

Дополнительные тренировки с отягощениями для женщин:

Араш Рахбар делится тренировкой для груди и бицепсов — Fitness Volt

Top Classic Physique Араш Рахбар был показан ранее сегодня в серии «The Olympia Home Gym Series», где он в прямом эфире рассказал о странице организации в Instagram и провел фанатов через свой день во время карантина.Они также опубликовали его программу тренировок груди и бицепса, детали которой мы предоставили ниже.

Теперь, очевидно, все было немного иначе, чем обычно, что, без сомнения, вызвало большую неопределенность.Но определенно приятно видеть позитив в трудные времена, и это определенно то, что нужно сообществу.

Тренировка груди и бицепса Араша Рахбара

Ниже приведена программа тренировки груди и бицепса, опубликованная на сайте Olympia, а также ролики Рахбара, выполняющего каждое упражнение. Примечание : мы дали краткое описание упражнений под каждым из них.

1. Жим гантелей на плоскости

Разминка 80 с x 20, 100 с x 15
130 с x 12, 140 с x 10, 150 с x 5

Жим гантелей на плоской поверхности — отличный комплекс для наращивания груди.Он не только набирает массу, но и обеспечивает большую гибкость в положении рук, а также обеспечивает более глубокую растяжку грудных мышц. Не говоря уже о том, что это считается односторонним (влияющим на одну сторону) упражнением. Таким образом, при необходимости вы можете определить и исправить дисбаланс силы между левой и правой стороной.

2. Отбойный молоток

3 пластины — 10 повторений, 4 пластины — 8 повторений, 4 пластины — 8 повторений, 3 пластины — 8 повторений

Жим наклона эффективен для подчеркивания нижней части груди или головки живота.Лучше всего это достигается, когда руки надавливают в направлении ниже груди. Многие также обнаружат, что это упражнение легче для плеч, что делает его идеальным упражнением для наращивания и укрепления мышц груди.

3. Разводка гантелей

40-15, 50-12, 60-10, 60-10

Полеты с гантелями отлично подходят для растяжки грудных мышц. Но приведение рук (перемещение рук к центру тела) — вот где вы действительно получаете пользу.Выраженное сокращение позволяет стимулировать мышцы груди в другой степени, чем при обычном прессе.

Не говоря уже о том, что муха с гантелями способствует увеличению силы в груди, когда руки находятся в более вытянутом положении. Это упражнение дает много преимуществ.

4. Проповедник Керл

Стойка-12, стойка-10, стойка-8

Сгибание рук проповедника — очень эффективное упражнение на бицепс, поскольку оно действительно дает вам хорошую растяжку около локтя, что также поддерживает напряжение в мышцах.Но часто при использовании свободных весов соблазн отдыхать на вершине слишком велик, что снимает большое напряжение с мышц.

Также возможно, что вы не понимаете, что это происходит, особенно если вы новичок.

Таким образом, используя тренажер для сгибания рук проповедника, который использовал Рахбар на этой тренировке, вы предотвратите это, поскольку тренажер всегда тянет вес в направлении, противоположном вашему сгибанию.

5. Чередование подъемов гантелей на руки

40s-20, 50s-20, 50s, 20

Попеременные сгибания рук с гантелями — хороший способ тренировать одну руку за раз, что, опять же, позволяет извлечь пользу из одностороннего характера этого упражнения. И если вы хотите использовать небольшой импульс, то они также отлично подходят для перегрузки бицепса таким образом.

Но, вполне возможно, самым большим преимуществом сгибания рук с гантелями является то, что вы можете максимизировать сокращение бицепса в верхней части сгибания за счет способности поворачивать мизинец к бицепсу. Это невозможно со штангой и любым другим снаряжением, не обеспечивающим такой свободы передвижения.

6. Сгибания на одну руку с концентрацией

40-12, 50-8, 40-10

Концентрированные сгибания рук позволяют действительно изолировать бицепсы и, вероятно, больше, чем большинство упражнений.Не верите нам? Исследования доказали это. Это не значит, что это лучшее упражнение на бицепс, но оно определенно может улучшить ваше развитие, если выполняется правильно.

Не имея возможности задействовать столько вспомогательных мышц во время этого упражнения, вы сможете лучше задействовать бицепсы, не отвлекая их от большой работы.

Рахбар делает это на наклонной скамье, но также может выполняться разными способами.

7. Постоянный бар проповедника

3 подхода по 15 повторений

Последним завершающим упражнением было сгибание бицепса стоя с использованием EZ или грифа проповедника.Это действительно позволяет вам перегрузить бицепсы, так как вы можете работать довольно тяжело, а также легко справляетесь с запястьями.

Просмотрите пост ниже и пролистайте после каждого клипа, чтобы увидеть, как Араш Рахбар выполняет каждое упражнение…

Мнение о лучшей форме кардио

Ниже приведен более свежий клип, в котором Рахбар рассказывает о том, что, по его мнению, является лучшим видом кардио, основываясь на том, что он узнал за годы своего опыта в качестве бодибилдера.

Что ж, он очень ясно дал понять, что он считает HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) лучшей формой кардио для сжигания жира .

« Я бы сказал, что кардио HIIT сжигает наибольшее количество жировых отложений. Нет никаких аргументов в пользу того, что ».

HIIT-сессий включают несколько подходов высокой интенсивности с максимальным усилием, за которыми следуют короткие периоды восстановления между интервалами. Рахбар упомянул в видео, что это сложнее выполнять на тренажерах, но спин-байк — лучший вариант среди других машин.

Рахбар обычно выполняет 15-30 секунд HIIT с последующим более медленным темпом, но это действительно зависит от активности. Чем интенсивнее работа, тем больше времени ему потребуется между каждым всплеском изо всех сил.

«Этот тип кардио сжигает на огромное количество футов больше, чем стационарный или любой другой традиционный вид кардио», — говорит Рахбар. «Но он также сжигает много гликогена, углеводов в мышцах». Он объяснил, что в ваш рацион может потребоваться больше углеводов, хотя вы все равно станете стройнее и, возможно, даже стройнее, чем были до включения этой формы тренировок.

He не рекомендует выполнять HIIT натощак или где-либо рядом с тренировками. (до или после). Если вы будете делать это во время голодания, вы, вероятно, расщепите больше мышечной ткани, что будет контрпродуктивно для максимального прироста мышц из-за нехватки запасов энергии.

В результате ваше тело будет использовать белок для получения энергии, хотя его действительно следует использовать для поддержки роста и восстановления после тренировки с отягощениями. Если вы будете делать это во время тренировок, у вас не будет достаточно запасов гликогена для эффективного использования во время тренировки, а если вы сделаете это после, это будет похоже на тренировку натощак, потому что запасы гликогена израсходованы.

Рахбар сказал, что многие бодибилдеры обычно не занимаются HIIT, потому что это очень утомительно и утомительно. Однако для них это хорошая стратегия, особенно по сравнению с кардио-упражнениями в устойчивом состоянии. Он говорит, что в последней форме кардиотренировок людям легко стать эффективными, и, хотя это хорошо для некоторых, но не идеально для бодибилдеров.

«Как бодибилдеры, мы не хотим быть эффективными в чем-либо, что мы делаем, потому что, как только вы станете эффективными в чем-то особенно, кардио это не работает, становится легче.”

«HIIT, вы не приспособитесь к нему, вы не приспособитесь к нему».

Рахбар также сказал, что HIIT способствует росту и укрепляет различные мышечные волокна, помимо того, что они очень эффективны при измельчении жира. В конце он посоветовал сначала не делать слишком много кардио, а начинать с малого.

«Эмпирическое правило заключается в том, что вы хотите сделать минимум работы, чтобы получить от нее максимум. То же самое и с твоей работой ».

«Чем меньше кардиотренировок вы делаете для достижения результатов, тем лучше будете, потому что вы не только тратите много времени (делая чрезмерные кардио), но и истощаете себя.”

Вот полное видео…

Вы можете посмотреть это видео, опубликованное недавно, где Араш Рахбар отвечал на вопросы …

Присоединяйтесь к нашему списку

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Стоит ли тренировать грудь и трицепс вместе? (Да, вот как) — Fitbod

Вот список сложных движений, в которых задействуются как грудь, так и трицепсы. Помните, что это те, которые вы хотите сделать в начале тренировки, чтобы вы могли оптимизировать ее и получить наилучшие результаты.

ЖИМ БАРБЕЛЛЯ

Жим лежа — одно из трех основных упражнений (включая приседания и становую тягу). Это движение с преобладанием груди, которое также задействует ваши трицепсы, плечи и корпус. Это также гибкое упражнение, в котором вы можете использовать различные типы оборудования в зависимости от того, что у вас есть под рукой. Основной из них — штанга, но она работает и с гантелями, и даже с эспандерами.

1. Для жима лежа лягте на скамью спиной на скамейку со штангой на стойке над вами. Стопы должны стоять на полу.

2. Освободите штангу и убедитесь, что вы держите штангу прямо над собой в захвате сверху. Насколько широки вы хотите, чтобы ваши руки были, зависит от вас. Некоторым нравится хват на ширине плеч, а другим — более широкий. Руки должны быть вытянутыми и прямыми. Если вы используете гантели, действует тот же принцип: держите их прямо над собой, держа руки прямыми.

3. Сделайте вдох, втягивая живот.

4. Медленно опустите штангу или гантель к груди.

5. После того, как вы дотронулись до груди, вернитесь в исходное положение. Постарайтесь сделать его максимально взрывоопасным.

ЖИМ ГАНТА НА НАКЛОНЕ

Это упражнение похоже на жим штанги лежа, за исключением того, что вы лежите на наклоне. Цель этого — активизировать и задействовать грудную клетку, особенно верхние грудные мышцы.

1. Лягте на скамейку под углом 45 градусов. Ваша верхняя часть тела должна быть на более высоком уровне, чем нижняя. Стопы поставьте на пол, держа по гантели в каждой руке ладонями вверх. Держите гантели над грудью, согнув локти и запястья над ними.

2. Подтянитесь и оттолкнитесь, пока гантели не окажутся над головой, а руки прямые.

3. Медленно опустите гири в исходное положение.

ЖИМ НА ПЛЕЧИ ГАНЬЯ

Это сложное упражнение прорабатывает больше трицепса и плеч, чем груди, хотя вы по-прежнему будете активировать и задействовать верхние грудные мышцы во время выполнения движения.

1. Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя, в зависимости от ваших предпочтений. Какой бы способ вы ни выбрали, убедитесь, что вы стоите прямо с гантелями в каждой руке. Они должны быть выше плеч по обе стороны от ушей. Ваши локти находятся ниже запястий, а ступни стоят на земле.

2. Подтянитесь, вдохнув живот. Убедитесь, что ваш корпус задействован, так как это предотвратит прогиб спины. Жми гантели над головой, пока руки не выпрямятся и не зафиксируются.

3. Медленно верните их в исходное положение.

PUSH UPS

Отжимания — отличный способ тренировать грудь и трицепсы. Их можно выполнять без оборудования, и их можно изменить, чтобы усложнить или облегчить вам задачу, в зависимости от вашего уровня.

1. Начните с высокой планки. Руки должны быть вытянуты примерно на ширину плеч.

2. Сожмите мышцы кора и начните сгибаться в локтях, опуская грудь к полу. Убедитесь, что ваше тело остается на прямой линии. То, под каким углом сгибаются ваши локти, также имеет значение, будет ли отжимание более доминирующим для груди или для трицепса. Если он под углом 45 градусов, то это более эффективная работа. Если это близко к вашему телу, тогда упор делается на трицепс.

3. Когда вы приблизитесь к полу по параллельной линии, вернитесь в исходное положение с высокой планкой.

Изолированные упражнения на грудь

Если вы хотите еще больше развить грудную клетку и изолировать эту область, вот несколько движений, которые вы можете выполнять в день груди и трицепса после ваших сложных движений.

НАГРУДНИК ДЛЯ ГАНЬЯ

Отличный тренажер, который использует в основном ваши грудные мышцы и минимальное оборудование. Все, что вам нужно, это ровная поверхность и пара гантелей.

1. Лягте на ровную поверхность, будь то пол или скамья. Держите по гантели в каждой руке над собой. Ладони должны быть обращены друг к другу, но гантели не должны касаться друг друга. Если вы стоите на полу, согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу.

2. Медленно опустите вес, разводя руки в обе стороны.Идите как можно дальше, но не беспокойтесь о том, чтобы зайти слишком далеко. Магия происходит в верхней части упражнения, а не в нижней.

3. Затем задействуйте грудные мышцы и верните веса в исходное положение. По-настоящему сжимая их, вы увеличиваете грудь, поэтому обязательно сжимайте.

4. Когда они достигают вершины, будьте осторожны, чтобы не соприкоснуться с грузами. Остановитесь, когда между ними останется дюйм или два. Затем повторите.

КАБЕЛЬНЫЙ КРОССОВЕР

Это упражнение на грудь требует использования тросового тренажера.

1. Присоедините ручки хомутов к кабельной машине. Установите шкивы на самый высокий уровень машины. Возьмитесь за ручку каждой рукой. Руки должны быть вытянуты с небольшим изгибом — они не должны быть полностью прямыми. Для баланса держите одну ногу немного впереди другой.

2. Подтяните мышцы кора и задействуйте грудные мышцы. Затем начните тянуть ручки вниз и поперек тела одновременно с обеих сторон. Когда ваши руки встретятся посередине, они должны пересечься.

3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Тренировка сухих рук — ромбовидные мышцы, плечи, бицепс, трицепс и грудь

Для этого упражнения требуются гантели или, по крайней мере, какой-нибудь утяжеленный предмет, который можно легко держать в руке. Выбирая вес для каждого упражнения, не забудьте начать с легкого в первый раз. В некоторых из этих упражнений вы можете использовать очень тяжелые гантели, но в других вы можете начинать только с весом рук, все зависит от вашей силы в каждой позиции.

Структура тренировки:
8 упражнений по одной минуте каждое, дважды выполняемых

Упражнения:
Медленные перекрестные удары руками — это упражнение в первую очередь сосредоточено на дельтовидной мышце (внешнем плече), но также задействует бицепсы, предплечья и трицепсы в меньшей степени. Обязательно двигайтесь медленно, чтобы сжечь мышцы.

Сгибание рук на бицепс — это движение в равной степени нагружает дельтовидную мышцу и бицепс. Будьте особенно осторожны, чтобы не разгибать руки полностью, так как это может создать слишком большую нагрузку на этот сустав, особенно когда вы используете большее количество веса.

High Low Extensions — В этом движении дельтовидная мышца снова является основным направлением, но бицепс и трицепс тоже должны работать. Бицепс задействован, когда рука вытягивается вниз, а трицепс задействован при вытягивании руки вверх.

Комбо с боковым подъемом вентрально — при использовании мышцы, способной к очень большому диапазону движений, важно тренировать эту мышцу в различных положениях. Сочетание бокового подъема (в стороны) и брюшного подъема (вперед), оба нацелены на дельтовидную мышцу, но совершенно по-разному.

Внешние вращения плеча — Большинство движений плеча нацелены на большую ромбовидную мышцу, однако в этом упражнении вы также сосредотачиваетесь на меньших мышцах вращающей манжеты плеча. Это специфическое движение предназначено для воздействия на эти маленькие мышцы вращающей манжеты одним из наиболее распространенных способов, которыми они подвергаются ежедневной нагрузке, чтобы помочь увеличить силу и выносливость.

Ромбовидные сжимания — Ромбовидные мышцы в основном отвечают за отведение плеч назад и часто преобладают грудные мышцы, вызывающие плохую осанку.Это движение помогает повысить тонус и силу, чтобы отвести плечи назад, улучшая осанку.

Двойное перекрестное разгибание — в этом упражнении, аналогичном медленному перекрестному удару, вместо этого используются одновременно обе руки, что задействует грудные мышцы в верхней части плеча и немного трицепса и бицепса.

Плиометрические отжимания — это упражнение на грудь, когда оно выполняется у стены или пола (в зависимости от вашего уровня способностей), является отличным способом быстро набрать силу.Когда упражнение выполняется у стены с большим количеством повторений, оно тонизирует, укрепляет и формирует грудь.

Расчетное количество сжигаемых калорий
По нашим оценкам, эта процедура сжигает 4-7 калорий в минуту. Вы можете усилить ожог, подняв очень сложный вес, хотя, как упоминалось ранее, вам следует начинать с легкого, пока ваше тело не привыкнет к упражнениям. Этот распорядок хорошо сочетается с любым из наших многочисленных видеороликов о кардиотренировках.

Лучшая тренировка груди и трицепса для тонированной верхней части тела

Кэтрин Вирсинг

Хотя на них часто не обращают внимания, мышцы груди (a.k.a. грудные мышцы) играют огромную роль в вашей способности стоять гордо и высоко. Ага, сильная грудь означает лучшую осанку.

Однако на этом преимущества тренировки грудных мышц не заканчиваются. Еще одно важное преимущество: укрепление груди означает укрепление остальных частей тела (например, рук и спины).

Трицепс — это ваши второстепенные движущие силы для всех типов упражнений, которые разжигают вашу грудь, включая отжимания, поэтому практически невозможно проработать грудь, не освещая тыльную сторону рук.

Я разработал эту тренировку груди и трицепсов, чтобы бросить вызов верхней части тела с помощью множества различных движений в разных положениях. Вы будете смешивать упражнения, используя свой собственный вес, эспандер и гантели — и включают в себя некоторые односторонние (также известные как односторонние) движения для создания сбалансированной силы.

Вы можете выполнять эту тренировку два или три раза в неделю самостоятельно или включить любое из этих упражнений в тренировки для всего тела, если это вам больше нравится.

Необходимое оборудование: гантели, эспандер

Время: 25 минут

Инструкции: Выполняйте каждое упражнение по порядку.Выполните указанное количество повторений, а затем переходите к следующему движению, отдыхая, как указано. Выполнив все восемь упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите всю схему еще дважды, всего три подхода.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Полет на груди с гантелями лежа

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни. Возьмите гантели от легкой до средней в каждую руку и положите локти на пол по бокам под углом 45 градусов от ребер.Это ваша исходная позиция. Отталкиваясь от пола, задействуйте корпус, выдохните и сведите руки над грудью, как будто обнимаете гигантский пляжный мяч. Контролируя, измените движение, пока локти не вернутся в пол. Это одна репутация. Выполните от 10 до 15 повторений, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему движению.

2 Разгибание трицепса на коленях

Практическое руководство: Начало k Опираясь на колени прямо под бедрами, руки вытянуты вверх над головой, держа одну за концы обеими руками.Сожмите ягодицы и задействуйте корпус, чтобы бедра были впереди, а грудная клетка опущена, затем согните руки в локтях, чтобы опустить вес за голову, бицепсы сужаются и близко к ушам. С контролем измените движение. Это одна репутация. Выполните от 10 до 15 повторений, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему движению.

Совет от профессионала: Держите взгляд вперед и держите голову как можно более неподвижно.

3 Отжимание

Практическое руководство: Начните с положения высокой планки с руками ниже плеч.Включите корпус, опустите лопатки назад и сразу согните руки в локтях к нижней части тела в одну длинную линию от головы до пяток. (Локти должны выходить в стороны под углом 45 градусов.) Когда плечи параллельны полу, отожмите прямо вверх, чтобы начать. Это одна репутация. Выполните от 10 до 15 повторений, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему движению.

Совет для профессионалов: Снимите давление с запястий, распределив вес по всей руке. При необходимости начните с отжиманий на наклонной поверхности вместо полных.

4 Эксцентрические отжимания чатуранга

Практическое руководство: Начните с положения высокой планки с руками ниже плеч. Включите корпус, ягодицы и ноги (отведите пятки назад), выдохните и опустите на пол одной длинной линией до счета 5, прижимая локти к бокам. Когда туловище достигнет пола, нажмите на колени, затем вернитесь в положение высокой планки. Это одна репутация. Выполните от 10 до 15 повторений, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему движению.

Совет от профессионала: Держите корпус, ягодицы и ноги задействованными, чтобы уменьшить вес рук. При необходимости измените положение, удерживая колени опущенными во время движения.

5 Пуловер с гантелями

Практическое руководство: Лягте на спину, ноги подняты, колени согнуты так, чтобы голени были параллельны полу. Возьмите одну гантель среднего размера обеими руками за концы, вытяните руки прямо к потолку.Включите сердечник так, чтобы его спина упиралась в пол. Это ваша исходная позиция. Отведите руки назад под углом 45 градусов, а затем согните руки в локтях, чтобы опустить гантель на пол над головой. Имея контроль, поверните движение вспять, чтобы вернуться к началу. Это одна репутация. Выполните от 10 до 15 повторений, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему движению.

Наконечник Pro: Если ребра расширяются, зацепите сердечник больше.

6 Напольный пресс

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Держите гантели в каждой руке и упирайтесь локтями в пол по бокам на уровне груди (примерно на 45 градусов от ребер). Это ваша стартовая позиция. Включите сердечник, прижмите нижнюю часть к полу и держите ребра вниз. Выдохните и вытяните руки так, чтобы гантели сжимались и касались груди. С контролем опустите вес обратно, чтобы начать. Это одна репутация. Выполните от 10 до 15 повторений, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему движению.

7 Жим мертвого жука одной рукой

Практическое руководство: Лягте на спину, ноги подняты, колени согнуты так, чтобы голени были параллельны полу. Вытяните левую руку прямо к потолку (ладонью внутрь) и возьмите гантель в правой руке, опершись локтем о пол на расстоянии около 45 градусов от ребер. Это ваша стартовая позиция. Включите корпус, чтобы вся спина была соединена с полом, затем вытяните правую руку, чтобы вытянуть гантель прямо к потолку. Как только правая рука полностью выпрямлена, медленно согните локоть и опустите вес назад, чтобы начать. Это одна репутация. Выполните от 10 до 15 повторений на каждую сторону, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему движению.

8 Жим от груди на полу-коленях

Как делать: Прикрепите один конец эластичного ремня к низкой устойчивой поверхности (например, к ножке журнального столика или тяжелому грузу). Держа другой конец ремешка в левой руке, примите положение полулежа на коленях, поставив правую ногу вперед и согнув обе ноги под углом 90 градусов. Положите левую руку перед левым плечом так, чтобы локоть выходил из ребер под углом 45 градусов.