25 подтягиваний на турнике программа: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Содержание

Программа тренировок: 25 подтягиваний | Tренинги

Одним из самых лучших упражнений для мышц спины и рук, выполнять которые можно даже в домашних условиях – это подтягивания. Расскажем вам про программу тренировок «25 подтягиваний».

Содержание

Для чего нужны подтягивания

 

Подтягивания чаще всего выполняются на турнике. При выполнении данных упражнений работаю следующие группы мышц: комплексная нагрузка на мышцы рук (в основном бицепсы и предплечья) и спины. Если выполнять подтягивания широким хватом – нагружаются широчайшие мышцы спины; чем уже будет хват, тем больше нагружаются трицепсы. Если при подтягивании вы будете касаться перекладины затылком, то широчайшие мышцы спины будут растягиваться в ширину. А если при подтягивании касаться планки подбородком – мышцы спины растягиваются и в толщину. Подтягивания узким прямым хватом нагружают нижнюю часть широчайших мышц, расположенных в районе талии.  
Представим вам на рисунке основные мышцы, которые задействованы при подтягиваниях:

Программа тренировок – 25 подтягиваний за 6 недель

Итак, преступим к программе тренировок. Эта совершенно несложная тренировка поможет вам уже через 6 недель выполнить 25 подтягиваний. Но для этого необходимо выполнять план, а также иметь в распоряжении хотя бы полчаса времени в неделю. 
Выполнять нужно стандартные подтягивания на перекладине или турнике. Для этого нужно ухватиться за перекладину широким/узким хватом. Сгибая руки, поднять корпус пока не коснётесь перекладины верхней частью груди. Упражнение нужно делать ровно и спокойно, без рывков.
Перед тем, как перейти к самой программе тренировок необходимо определить ваш уровень подготовки. Для этого нужно пройти «своеобразный тест»:

Сделайте несколько подтягиваний и определите свой уровень. Только не нужно преувеличивать. Будьте честны с собой)
Много людей на начальном этапе имеют от 1 до 3 уровня, это хорошее начало для данной программы.
Итак, приступим к выполнению программы.

Неделя 1

Вспомните свой уровень в прошлом тесте и относительно ему выберите количество упражнений, которые будет нужно выполнять на протяжении этой недели.

Неделя 2

Вы закончили первую неделю тренировок. Теперь можно перейти и ко второй. Принцип тренировок остается тем же. Однако в конце второй недели нужно повторить тест, который вы делали перед началом 1-й недели. Этот тест постарайтесь выполнить за пару дней до конца 2-й недели.

Не забудьте про тест на выносливость. Количество подтягиваний, которое вы сможете выполнить – запомните. Оно пригодится вам при выполнении тренировки на 3-ей неделе.

Неделя 3

Теперь вы стали еще сильнее и сможете пройти эту программу до конца. Мы в вас верим!
Помните предыдущий тест. Сколько вы смогли сделать подтягиваний:

  • если 3-4 смотрите 1 колонку в таблице
  • 5-6 смотрите 2 колонку в таблице
  • если же больше 6 – вы молодец! Переходите к 3-ей колонке

Если вы почувствовали трудность – не стоит отчаиваться.

Многие люди чувствуют упадок сил именно на этом этапе. Просто стоит повторить программу недели, на которой испытываете трудность, а уже потом переходить к следующему этапу.

Неделя 4

Вот уже и пройдено больше половины. Продолжайте выполнять упражнения в том же духе. Уровень сохраняется таким же, каким и был на прошлом этапе.
В конце 4-й недели повторите уже знакомый вам тест на выносливость. Вы же помните, как он выполняется! Число раз которые вы сможете подтянуться определит ваш уровень на 5-й неделе.

Неделя 5

Еще чуть-чуть и все будет закончено. Вы же помните результат прошлого теста. Если количество подтягиваний:

  • 6-7 – первая колонка
  • 8-9 - вторая колонка
  • больше 9 – вы мастер. Третья колонка

Хочу обратить ваше внимание что начиная со второго дня количество подходов увеличится, однако уменьшится количество раз за подход, и соответственно интервалы между подходами.

Ну а теперь повторите так «любимый» вами тест на выносливость. Конечно же, эта неделя была очень тяжелой, однако вы справились. Но не стоит спешить. Если вы можете выполнить больше 9 подтягиваний – смело переходите к 6 неделе. Если же вам это не под силу, ничего страшного, просто повторите программу 5 недели.

Неделя 6

Итак, финишная прямая. Осталось всего неделя. Вы молодцы! Прошли такой длинный путь. Сколько вы смогли сделать подтягиваний в предыдущем тесте:

  • если 9-11 смотрите 1 колонку в таблице
  • 12-14 смотрите 2 колонку в таблице
  • если же больше 14 – вы молодец! Переходите к 3-ей колонке

Все закончилось. Программа выполнена. Вы можете гордиться своей победой.
Однако, как вы помните, программа называется «25 раз» поэтому стоит подтвердить этот результат. Просто выполните подтягивания столько раз, сколько сможете. Если программа пройдена честно и нигде не «схалтурили», это будет не сложно.


После завершения программы дайте себе немного отдыха. Хотя бы один-два дня. Хорошо питайтесь и не выполняйте никакой тяжелой работы. А теперь готовы повторить прошлый результат? Для начала стоит выполнить подтягивания 5 раз подряд. В результате получится заветное – 25. Я точно знаю – у вас все получится!

В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:

Отзывы по программе

  • Работает, еще как работает. Не забывать при этом правильно питаться и соблюдать режим. Я тренируюсь 2 через 2. Уже на 4-й неделе по 3 колонке, широким хватом.
  • Я изначально 6 раз подтягивался, после программы могу 25 сделать, но получилось не за 6 недель а за 7. подтягиваюсь без рывков. распечатал программу сделал в виде блокнота и отмечал числа чтобы не сачковать вот и все получилось. Сейчас планирую с отягощениями подтягиваться думаю сначала рюкзаком с блинами обойдусь а там посмотрим.
  • Занимался по этой системе годик назад.
    Начинал с честных 3 раз, занимался почти без пропусков, через 5 недель было 8 подтягиваний, через 6 недель стало 25.
  • Да, система работает, гарантировано!
    Раньше я подтягивался 10 раз, но после полного курса стал подтягиваться 25.

Видео

Ответ на вопрос - "Как научиться подтягиваться (общие советы)"

Ответ на вопрос - "Какие мышцы работают при подтягивании"

youtube.com/v/MeeVtvzYChA?version=3&hl=ru_RU&rel=0"/>

Подтягивание. Техника

Как говорят: "ничто не дается нам так дешево и не ценится так дорого, как вежливость".
Поэтому если понравилась статья или почерпнули что-нибудь полезное - оцени автора! (ведь это так дешево 🙂 )

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Как я научился подтягиваться в 3 раза больше: программа тренировок на 9 недель | Путь Корнея

Сегодня мы поговорим об упражнении, с которого начинается спорт. Без подтягиваний не обходится ни одна полноценная программа тренировок, как в бодибилдинге, так и в любом другом направлении. И хотя еще в школе нас учат подтягиваться хотя бы 10 раз, далеко не многие могут это сделать и в 25-30 лет.

В этой статье я расскажу способы, которые помогли лично мне увеличить количество подтягиваний, перечислю основные ошибки в технике у новичков и приведу пример программы тренировок.

Когда человек болтается на турнике, как сосиска, а рядом парень отрабатывает третий десяток повторений, у него, естественно, возникает вопрос:

«Почему все могут подтягиваться, а я нет?»

Причин на самом деле, всего три: чаще всего, это лишний вес, плохо развитая мускулатура и ошибки в технике выполнения упражнения. Что делать в первых двух случаях понятно, а вот на третьем мы остановимся поподробнее.

💪 Открытый хват – ошибка присущая тем, у кого еще пока на месте все зубы. Обычно соскользнув с турника и хорошенько треснувшись подбородком, понимаешь, что советы тренера о большом пальце, который должен фиксировать положение, были не напрасны.

💪 Рывки при подъеме – самая частая ошибка. Ошибочно пологая, что рывок дает дополнительную амплитуду при подтягивании новички травмируют локтевые суставы. Подобные конвульсии дополнительно тратят силы и не тренирую нужные мышцы. При такой технике выполнения научиться подтягиваться невозможно.

💪 Положение тела – руки на ширине плеч, ноги выпрямлены и прижаты друг к другу, спина напряжена, взгляд перед собой. Поднимаемся медленно, вдумчиво, без рывков и прогиба.

💪 Задержка дыхания – ошибка, которую делают все поголовно. Во-первых, от того, как мышцы снабжаются кислородом, зависит время, которое вы продержитесь на турнике. Во-вторых, это тоже вредно для здоровья и может обернуться проблемами с сердечно-сосудистой системой. Выполняя сложное упражнение без дыхания, вы увеличиваете давление в организме, что недопустимо.

При подъеме делаем вдох носом, при обратном движении – выдох через рот.

Раскачивания и повороты попой – приводят к тому, что вы сбиваете ритм и усложняете подтягивание.

Тело должно быть ровным и неподвижным.

Как научиться подтягиваться и увеличить количество повторений

Необходимо уяснить несколько правил:

✅ Не ждите быстрого результата. Особенно если до этого, чаще всего вы поднимали стакан или сигарету. Количество повторений вы не удвоите за один день. У новичков будут болеть мышцы, образуются мозоли, появится желание бросить это занятие – это все нормально и просто надо перебороть себя.

✅ Никогда не прыгайте на перекладину не разогретыми. Вначале всегда должна быть хорошая разминка, особенно в холодное время года на улице. Разогретые мышцы дадут вам результаты на много лучше.

✅ Эффективность выполнения упражнения зависит от достаточного количества кислорода, поэтому старайтесь, как можно чаще тренироваться на улице. А в идеале – в лесу или парке.

✅ В подтягивании на перекладине задействовано очень много мышц. Поэтому силовые тренировки с отягощениями ускорят ваш прогресс. Если в тренажерный зал вы не ходите, то занимайтесь дома или на улице: брусья, отжимания, упражнения на пресс, планка – все это будет дополнительным подспорьем.

Программа тренировок

Про упражнения для подтягивания написано очень много статей и сняты сотни видеоуроков. Поэтому описывать каждое упражнение я не буду, а напишу свою программу тренировок, которая помогла мне научиться подтягиваться.

Если вы намерены максимально быстро получить результат, то занимайтесь 5 раз в неделю (не чаще). При появлении болевых ощущений в мышцах, делайте перерыв в один день. программа рассчитана на новичков, поэтому если у вас есть минимальная физическая подготовка начинайте с 3-4 недели.

🏆 Вначале каждой тренировки – хорошая разминка.

🏆 1-5 занятие

1. Подъемы к перекладине под углом с опорой на пятки (австралийские подтягивания) рисунок.1. (3 подхода 8 повт.)

рисунок.1.

2. Отжимания от пола (1о повт. 3 подхода)

3. Планка (30 сек)

🏆 6-10 занятие

1. Подъемы к перекладине под углом с опорой на пятки (3 подхода 15 повт.)

2. Вис на перекладине, руки на ширине плеч рисунок. 2. (2 подхода по 60 секунд)

3. Отжимания от пола (15 повт. 3 подхода)

4. Планка (40 сек)

🏆 11-15 занятие

1. Подъемы к перекладине под углом с опорой на пятки (3 подхода 15 повт.)

2. Вис на перекладине, руки на ширине плеч (90 секунд по 3 подхода)

рисунок.2.

3. Отжимания (15 повт. 3 подхода)

4. Планка (60 сек)

🏆 16-20 занятие

1. Подъемы к перекладине под углом с опорой на пятки (3 подхода 15 повт.)

2. Вис на перекладине, руки на ширине плеч (120 секунд по 3 подхода)

3. Отжимания от пола (20 повт. 3 подхода)

4. Планка (90 сек)

🏆 21-25 занятие

1. Подтягивание на перекладине с резинками (3 подхода 5 повт.)

2. Вис на перекладине, руки на ширине плеч (120 секунд по 3 подхода)

3. Негативные подтягивания на перекладине (5 повт)

4. Отжимания от пола (25 повт. 2 подхода)

🏆 26-30 занятие

1. Подтягивание на перекладине с резинками рисунок.3. (3 подхода 5 повт. )

рисунок.3.

2. Негативные подтягивания на перекладине (5 повт)

3. Отжимания от пола (до отказа. 2 подхода)

🏆 31-35 занятие

1. Подтягивание к перекладине с резинками (3 подхода до отказа.)

2. Негативные подтягивания на перекладине (7 повт)

3. Отжимания от пола (до отказа. 2 подхода)

🏆 36-40 занятие

1. Подтягивание к перекладине с прыжком (5 повт. 3 подхода)

2. Подтягивание на перекладине с резинками (3 подхода до отказа.)

3. Отжимания от пола (до отказа. 2 подхода)

С девятой недели начинаем выполнять классические подтягивания каждый раз увеличивая количество повторений.

На этом все. С вами был КОРНЕЙ!

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА КАНАЛ и оставляйте лайки👍👍💪 и комментарии!

схемы и программы подтягиваний на турнике

Подтягивания на турнике — это прекрасный способ натренировать тело и повысить выносливость без походов в тренажерный зал.

Турники есть во многих местах — его можно установить дома или заниматься на стадионе или площадке, где также бывают установлены турники.

Для тех, кто посещает спортивный зал турник тоже является одним из полезнейших тренажёров, помогающих проработать мышцы тела. Но техника упражнений на турнике непроста и чтобы добиться хороших успехов, необходимо подобрать подходящую программу тренировок и следовать ей.

Программы подтягиваний на турнике

Разработано огромное количество программ и схем на турнике. Существует множество комплексов упражнений на турнике и рекомендаций, как добиться наибольшей эффективности в тренировках. Чтобы выбрать наилучшую программу тренировок, стоит чётко понять свои цели, задачи и уровень подготовки.

Плюсы работы по программам

  1. При работе на турнике тренируется сразу шесть мышечных групп: широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, бицепс, пресс, предплечья и брахиалис.
  2. С помощью верно подобранных программ можно набрать мышечную массу, придать телу рельефность, развить гибкость суставов.
  3. Подтягивания приносят пользу позвоночнику, помогая справляться с различными заболеваниями спины.
  4. Любую программу можно выполнять в домашних условиях, для этого потребуется только турник, который можно установить в дверном проёме или совместить со шведской стенкой.
  5. Есть почти для каждой программы подтягиваний на турнике: таблицы, которые помогут сориентироваться любому начинающему.

Лучшие программы

Обратная и прямая прогрессия. Благодаря данной программе и её таблице можно научиться подтягиваться 25 раз и более.

Обратная прогрессия заключается в том, что ежедневно выполняется по пять-шесть подходов на турнике от максимально возможного количества до минимального (один раз). Такие тренировки длятся шесть дней в неделю, на седьмой берётся отдых. Программа продолжается четыре недели. Хват в процессе подтягиваний постоянно меняется с прямого на обратный — чередуясь каждую неделю. Начиная с пятой недели можно перейти на прямой хват, но потом снова вернуться к изначальной программе.

Для новичков такая программа позволит дойти до 25 подтягиваний после пяти недель тренировок. Для тех, кому базовая программа кажется слишком простой, можно наращивать количество выше нормативов и добиться умения подтягиваться 50, 100 и более раз.

При прямом хвате ладони повёрнуты тыльной стороной к тренирующемуся, при обратном — ладонями. А также разделяют узкий и широкий хват. При узком руки располагаются на ширине плеч, при среднем они расположены на десять сантиметров шире, а при широком — расставлены максимально широко.

Тридцатинедельная нагрузка. Это ещё одна из программ подтягиваний, только рассчитанная на промежуток в тридцать недель. За такой срок можно научиться подтягиваниям в количестве 82 раз за промежуток в 20–25 минут. Продолжая заниматься после пройденного цикла, можно будет ещё увеличить эти показатели и добиться ста подтягиваний, например.

Для занятий по программе нужно выполнять пять подходов каждый день тренировок, делая перерывы между подходами на одну или две минуты. Упражнения выполняются через день. Каждую следующую неделю тренировок число подтягиваний в каждом подходе повышается.

Программа пятьдесят подтягиваний. Эта программа рассчитана не для начинающих, а уже более опытных спортсменов. Её минимальный норматив — пять подтягиваний на турнике. Занятия длятся несколько недель, помогая наращивать массу и формировать рельеф тела. Упражнения выполняются через день — в понедельник, среду и пятницу. За шесть подходов выходит от 21 до 50 подтягиваний. Для тех, кому эти цифры не кажутся большими, можно увеличить их вдвое.

Данная программа отличается ещё и тем, что каждый новый подход нужно подтягиваться разными хватами. Через несколько недель, если программа соблюдалась, а число подходов увеличивалось, то результат в пятьдесят подтягиваний будет обеспечен.

Программа Льюиса Армстронга. Одна из самых известных схем работы на турнике. Она ценна своим подходом, так как подходит как для начинающих, которые пока представляют ноль в подтягивании, так и для продвинутых спортсменов. Особых границ у программы нет — за её счёт можно добиться как десяти подтягиваний с нуля, так и ста для тех, кому пятьдесят подтягиваний было уже мало.

Занятия по этой схеме проходят пять дней в неделю, а остальное время даётся на восстановление и отдых. При этом у каждого дня собственная схема. Единственное, что их объединяет — каждое утро должно начаться с отжиманий. Их должно быть три подхода, причём по возможному максимуму. А подтягивания нужно начинать через четыре-пять часов после отжиманий, не раньше этого времени. Нельзя пропускать или менять тренировки в программе, крайнее послабление — не делать отжимания один день.

Программа по дням недели

  1. Понедельник — пять подходов по максимуму из возможного (у каждого он свой).
  2. Вторник — упражнения, наоборот, начинаются с минимального количества повторений и в каждом подходе добавляется ещё одно.
  3. В среду делается девять подходов по своему индивидуальному числу повторений (берётся максимальное число повторений и делится на 9 — столько повторений и нужно сделать. Если максимум — это один, то и повторение будет одно). Каждые три подхода хват нужно менять.
  4. В четверг делается максимально возможное число своих тренировочных (как в предыдущем пункте) подходов. При этом число подтягиваний в каждом подходе должно быть одинаковым, а хват все так же меняется каждые три подхода.
  5. В пятницу — нужно повторить самый тяжёлый для себя из предыдущих дней.

В работе на турнике схемы бывают и попроще. Они прекрасно подходят для тех, кто не ставит своей целью начать подтягиваться сотню раз, но хочет повысить силу и выносливость организма. Например, можно выполнять упражнения через день, делая то число повторений, которое позволяет в данный момент мышечный тонус, но при каждом новом подходе добавляя одно повторение.

Общие советы по программам

  1. Стоит использовать имеющиеся схемы и программы, а не выдумать собственные, по крайней мере, на начальном этапе. Все существующие методики уже были проверены временем и хорошо себя зарекомендовали.
  2. Если работа начинается с нуля, то начать надо просто с провисаний на турнике, а мышцы подтягивать отжиманиями. Когда они укрепятся, можно будет начать подтягивания.
  3. Для набора массы нужно совершать медленное подтягивание вверх и быстрое опускание вниз.
  4. Для рельефности все делается, наоборот — вверх нужно подниматься быстро, вниз опускаться медленно.
  5. Если оба движения совершаются в быстром темпе, уклон упражнений пойдёт на гибкость связок и сухожилий, подвижность суставов.
  6. Разные хваты полезно использовать для увеличения количества повторений и повышения выносливости.
  7. У всех людей очень разные нормативы, не нужно сразу стремиться к рекордам, нужно работать над собой медленно и планомерно.
  8. Не стоит упражняться при плохом самочувствии и болезни.
  9. Тренировки лучше даются в молодом возрасте, в пожилом, особенно если до этого не было подобного опыта, нужно подходить к тренировкам осторожно.
  10. Упражнение нужно выполнять правильно — грудь должна касаться перекладины турника во время подъёма. Это сказывается на эффективности тренировок.
  11. После тренировок стоит делать растяжку, чтобы обезопасить суставы и связки от травм и повысить их гибкость.

Советы для начинающих

Как поступать в ситуации, когда максимальное число подтягиваний — это ноль. Есть множество людей, которые не могут подтянуться даже один раз, но хотели бы научиться. Не нужно стесняться этого, просто надо запастись терпением и чётко идти к своей цели. До тех пор, пока не получится подтягиваться хотя бы пару раз, начинающим можно пробовать следующие уловки и упражнения для подтягивания на турнике:

  1. Тренироваться дома, подстраховавшись стулом.
  2. Использовать турник почти достающий до земной поверхности.
  3. Помогать себе спортивной резиной, которая облегчает подтягивание.
  4. Начать с прокачиваний на турнике или даже просто висеть на нём, давая организму привыкнуть к нагрузкам.

Когда станет получаться подтянуться два-три раза за подход уже можно переходить к простым программам для начинающих, которые при должном упорстве дадут отличный результат.

Подтягивание — это простое по своей сути, но крайне эффективное упражнение, которое позволит поддерживать отличную форму тела без обязательных походов в спортзал и дополнительных усилий. Подобрав подходящий комплекс упражнений можно эффективно работать прямо дома или в любом удобном месте, где есть турник.

Программа 30 подтягиваний за 30 недель

Популярная книга 50 подтягиваний за 7 недель у опытных людей вызывает улыбку. Однако меня заинтересовала программа «30 подтягиваний за 30 недель», потому что цель и срок выглядят немного правдоподобнее.

Проведя поверхностный анализ программы «30 подтягиваний за 30 недель», с сожалением могу доложить, что не рекомендую эту программу никому.

Программа тренировок выглядит логичной с точки зрения арифметики, но не с точки зрения физиологии.

В базовых вопросах я с программой согласен.

 

 

Программа рекомендует подтягиваться каждый день по 5 подходов с одним днем отдыха в неделю - 30 подходов в неделю, как и в методике размер/квартал.

Это посильный объем тренировок для первого года обучения.

На неизменном объеме тренировок на отрезке 30 недель программа рекомендует линейное увеличение числа повторов в подходах.

Ни один опытный тренер в любом виде спорта не согласиться с тем, что какое-либо тело способно повышать интенсивность в упражнении на отрезке 30 недель, причем с одной и той же скоростью.

Логика программиста - человека, который писал программу «30 подтягиваний за 30 недель» была проста: «А вот давайте каждую неделю увеличивать в пяти подходах по 2 повтора. И так 30 недель»

 


Если человек умел подтягиваться 15-20 раз, потом ушел на полгода в запой и вдруг решил снова начать тренироваться, то первые 8 недель он сможет выполнять программу линейного увеличения интенсивности тренировок в заданное объеме из 5 подходов. А вот потом вряд ли.

На вскидку программа рассчитана на людей, которые могут подтянуться около 10 раз. Увеличить рекорд в подтягиваниях в три раза за 30 недель - это очень многообещающее предложение.

 

 

Обычно ко мне приходят занятые люди, которые большую часть сил оставляют на работе и немного сил отдают тренировкам. При таком раскладе их прогресс в подтягиваниях очень приземленный. Для них нормально 6 подтягиваний превратить в 12 за полгода или год. Без изменений техники.

Если из отжиманий в строгой технике перейти на киппинг, то можно от 10 подтягиваний дойти до 30. Но не этого хотят большинство читателей.

Подготовка к рекорду в 30 подтягиваний похожа на подготовку к отжиманиям 100 раз. О том, как это было, смотрите видео:

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Кроссфит: 8-ми недельные подтягивания | VCrossfite.com

В одной из предыдущих статей о подтягиваниях мы сделали акцент на 8-ми недельный тренинг. В этой статье мы бы хотели рассказать, почему среди множества других программ, направленных на количественный рост подтягиваний, мы всё же посоветовали именно этот. Наше мнение основано на практическом применении, а значит на реальных отзывах атлетов, прошедших этот курс.

Доступность

Первое чем привлекательна эта программа – это простота и доступность для атлетов самого разного уровня. Если вы до этого с трудом подтягивались пару раз, то первые подходы для вас начнутся с минимальных повторений. Если же вы опытный атлет, который свободно подтягивается чистыми 10, 15 и более раз, то первая неделя для вас будет несложной, но с нагрузкой под стать вашему уровню. В некоторых программах первая неделя начинается сразу с 5, а то и более подтягиваний, а это не все потянут.





Продолжительность

Ещё один примечательный момент тренинга – его продолжительность. Существуют программы, рассчитанные на 15, 20, 30 и более недель. Понятно, что многие из них рассчитаны больше на опытных турникменов или профи, но это всё же долго. А вот получить результат через два месяца – это уже более привлекательный вариант для современного, живущего в бешеном ритме, обывателя.

Реальный результат

Предлагая эту программу, тренер не обещает, что атлет по истечению 2-х месяцев будет 100% подтягиваться 25, а то и 50 раз, как это обещают некоторые курсы. Нет, вы однозначно будете подтягиваться больше, чем до тренинга, но рост подтягиваний у каждого будет разным.

Адекватная нагрузка

Приплюсовка каждую неделю всего по одному подтягиванию в подходах даёт положительный результат. За неделю мышцы адаптируются к нагрузке, а минимальный шаг её увеличения не сильно загружает мышцы.

Объём работы

Чем грешат программы, в которых повторения растут, а подходы остаются неизменными, так это тем, что организм не может всё время работать на увеличение объема. Мышцы не железные и им нужен некий спад, иначе дойдя чуть дальше середины курса, руки просто-напросто откажутся делать предписанный далее объём работы.

В 8-ми недельном тренинге, за счет постоянного уменьшения подходов, на 6-й неделе объём работы снижается. Здесь объём движется по синусоиде, в то время как количественный показатель повторений растет.

Методика, которая используется в построении 8-ми недельного тренинга по подтягиваниям, схожа с предсоревновательной подготовкой спортсменов: когда к заключительной неделе объём снижается, а мышцы, привыкшие к постоянному росту нагрузки, переполнены энергией для «вызова».

Психологический момент

От нашего настроя во многом зависит продуктивность работы. Вот тут как раз и играет значимую роль тот момент, что каждую неделю подходы уменьшаются. Подходить к турнику морально легче, когда ты осознаёшь, что сегодня подходов меньше. Таким образом, можно в некотором роде обмануть мозг и «разгрузить» психику.

В других программах, где подходы неизменны или даже растут, на определенном этапе атлет начинает работу с мыслью, что на следующей неделе будет еще тяжелее. А это морально дестабилизирует и делает работу менее продуктивной.

Итог

У всех спортсменов, которые не поленились и полностью прошли все 8 недель, количественный показатель в подтягиваниях увеличился. И если в классических подтягиваниях у некоторых атлетов рост был незначительным, то в кипинге они добавили весьма и весьма. А что еще нужно кроссфитеру? Кипинг!

И на закуску несколько WOD с подтягиваниями.

WOD «FRAN»:

  • трастеры;
  • подтягивания.

Задача: за минимальное время выполнить 3 круга по 21-15-9 повторений.

WOD:

  • 50 мячей в мишень;
  • 40 подтягиваний;
  • 30 подъемы ног к турнику;
  • 20 бурпи через штангу;
  • 10 взятий штанги на грудь.

Задача: выполнить за минимальное время.

WOD:

  • 60 трастеров;
  • 60 запрыгиваний на тумбу;
  • 60 подтягиваний.

Задача: выполнить за минимальное время.

WOD:

  • 10 подтягиваний;
  • 10 фронтальных приседаний;
  • 10 швунгов жимовых.

Задача: сделать 5 раундов за минимальное время.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Программа 25 подтягиваний за 6 недель

Подобные программы пользуются большой популярностью в интернете, и многие люди добиваются результатов следуя им. Наш сайт предлагает вам опробовать данную методику и поделиться своим результатом в комментариях. Либо просто высказать свое «теоретическое» мнение о такой программе.

Данная уникальная программа тренировок поможет вам через полтора месяца подтянуться двадцать пять раз. Для достижения цели вам нужны только хороший план, дисциплина и около получаса времени в неделю.

По-большому счету не важно сколько раз вы могли подтянуться до этого, один, два или десять. Если усердно следовать плану и программе тренировок, то через шесть недель вы уверенно сможете подтянуться 25 раз.

Перед началом тренировок рекомендуем посоветоваться с вашим врачом и после этого пройти оценочный тест. Он сможет показать ваш уровень подготовки и покажет с чего лучше начать. Тест заключается в том, что нужно сделать столько подтягиваний, сколько вы сможете. Без вранья самому себе и мошенничества, просто подтянитесь, сколько сможете и сверьте результат с таблицей ниже:

Возраст: До 40 лет От 40 до 55 Больше 55
Уровень количество подтягиваний
1
0 — 1 0 — 1 0 — 1
2 2 — 3 2 — 3 2 — 3
3 4 — 7 4 — 6 4 — 5
4 8 — 12 7 — 11 6 — 10
5 13 — 24 12 — 18 11 — 16
6 больше 25 больше 19 больше 17

 

Пусть полученный результат вас нисколько не смущает, главное это желание достичь цели и расти. Большинство людей после этого теста определяют для себя 1-3 уровни и это очень неплохой старт. Однако если вы не смогли подтянуться ни одного раза, то стоит подумать чтобы начинать с облегченных подтягиваний (стоя на табурете или опустив турник на уровень груди).

После прохождения теста, рекомендуем сделать перерыв 1-2 дня для отдыха и ознакомления с программой. Дальше график такой: 6 недель по 3 раза в неделю. Так же, в конце каждой недели, нужно делать самотест – подтянуться максимально возможное количество раз, который выполняется после пары дней отдыха от основной программы.

 

Первая неделя.

  • Если в тесте вы смогли подтянуться один раз, занимайтесь по первому столбцу. Если не подтянулись ни разу, то тоже по первому столбцу, но с облегченным вариантом подтягиваний.
  • Если вы сделали от 2—3 раза — второй столбец
  • 4—6 раз подряд. Ваш план в третьем столбце

Больше 6? Рекомендуем сразу начать с третьей недели по третьему столбцу.

День 1

Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)

0 — 1 подтягивание 2 — 3 подтягивания 4 — 6 подтягиваний
Подход 1 1 1 1
Подход 2 1 1 2
Подход 3 1 1 2
Подход 4 пропуск 1 1
Подход 5 пропуск 1 или больше максимум, но не меньше 2

 

День 2

Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)

0 — 1 подтягивание 2 — 3 подтягивания 4 — 6 подтягиваний
Подход 1 1 1 1
Подход 2 1 1 2
Подход 3 1 1 2
Подход 4 1 1 1
Подход 5 пропуск 1 или больше максимум, но не меньше 3

 

День 3

Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)

0 — 1 подтягивание 2 — 3 подтягивания 4 — 6 подтягиваний
Подход 1 1 1 1
Подход 2 1 2 2
Подход 3 1 1 2
Подход 4 1 1 1
Подход 5 1 или больше максимум, но не меньше 2 максимум, но не меньше 3

 

Вторая неделя.

Продолжаем подтягиваться по той же колонке. Не забываем про питье и отдых.

День 1

Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)

0 — 1 подтягивание 2 — 3 подтягивания 4 — 6 подтягиваний
Подход 1 1 1 1
Подход 2 1 2 2
Подход 3 1 1 2
Подход 4 1 1 1
Подход 5 1 или больше максимум, но не меньше 2 максимум, но не меньше 2

 

День 2

Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)

0 — 1 подтягивание 2 — 3 подтягивания 4 — 6 подтягиваний
Подход 1 1 2 2
Подход 2 1 2 3
Подход 3 1 2 2
Подход 4 1 1 2
Подход 5 1 или больше максимум, но не меньше 2 максимум, но не меньше 3

 

День 3

Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)

0 — 1 подтягивание 2 — 3 подтягивания 4 — 6 подтягиваний
Подход 1 1 2 2
Подход 2 1 2 3
Подход 3 1 2 3
Подход 4 1 2 2
Подход 5 1 или больше максимум, но не меньше 2 максимум, но не меньше 3

 

В конце второй недели – самотест, который определит вашу колонку на следующую неделю.

Если вам все еще трудно подтягиваться, можно повторить программу предыдущих двух недель.

 

Третья неделя.

Вспоминаем результат из самотеста конца второй недели и переходим в нужную колонку.

День 1

Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)

3 — 4 подтягивания 5 — 6 подтягиваний 6 и больше
Подход 1 2 2 2
Подход 2 2 3 3
Подход 3 1 2 3
Подход 4 1 2 2
Подход 5 максимум, но не меньше 2 максимум, но не меньше 3 максимум, но не меньше 3

 

День 2

Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)

3 — 4 подтягивания 5 — 6 подтягиваний 6 и больше
Подход 1 2 3 3
Подход 2 2 4 4
Подход 3 2 3 4
Подход 4 2 3 4
Подход 5 максимум, но не меньше 3 максимум, но не меньше 4 максимум, но не меньше 4

 

День 3

Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)

3 — 4 подтягивания 5 — 6 подтягиваний 6 и больше
Подход 1 2 3 4
Подход 2 2 4 5
Подход 3 2 3 4
Подход 4 2 3 4
Подход 5 максимум, но не меньше 2 максимум, но не меньше 4 максимум, но не меньше 5

 

Четвертая неделя.

На этой неделе работаем по той же колонке, что и на третьей.

День 1

Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)

3 — 4 подтягивания 5 — 6 подтягиваний 6 и больше
Подход 1 2 3 4
Подход 2 2 4 5
Подход 3 2 3 4
Подход 4 2 3 4
Подход 5 максимум, но не меньше 3 максимум, но не меньше 4 максимум, но не меньше 6

 

День 2

Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)

3 — 4 подтягивания 5 — 6 подтягиваний 6 и больше
Подход 1 2 4 5
Подход 2 3 5 6
Подход 3 2 5 5
Подход 4 2 5 5
Подход 5 максимум, но не меньше 3 максимум, но не меньше 5 максимум, но не меньше 7

 

День 3

Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)

3 — 4 подтягивания 5 — 6 подтягиваний 6 и больше
Подход 1 3 4 6
Подход 2 3 5 6
Подход 3 2 4 5
Подход 4 2 4 5
Подход 5 максимум, но не меньше 5 максимум, но не меньше 6 максимум, но не меньше 7

В конце четвертой недели делаем тест, который определят колонку на следующую неделю.

 

Пятая неделя.

Итак, вспоминаем количество подтягиваний из теста на четвертой недели и выбираем колонку. Обратите внимание, что со второго дня увеличивается число подходов.

День 1

Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)

6 — 7 подтягиваний 8 — 9 подтягиваний 9 и больше
Подход 1 3 5 6
Подход 2 4 6 7
Подход 3 3 4 5
Подход 4 3 4 5
Подход 5 максимум, но не меньше 3 максимум, но не меньше 6 максимум, но не меньше 7

 

День 2

Отдых 45 секунд между подходами (дольше, если необходимо)

6 — 7 подтягиваний 8 — 9 подтягиваний 9 и больше
Подход 1 и 2 2 3 3
Подход 3 и 4 2 3 4
Подход 5 и 6 2 2 3
Подход 7 2 2 4
Подход 8 максимум, но не меньше 4 максимум, но не меньше 7 максимум, но не меньше 8

 

День 3

Отдых 45 секунд между подходами (дольше, если необходимо)

6 — 7 подтягивания 8 — 9 подтягиваний 9 и больше
Подход 1 и 2 2 3 3
Подход 3 и 4 2 4 4
Подход 5 и 6 2 3 3
Подход 7 2 3 5
Подход 8 максимум, но не меньше 5 максимум, но не меньше 7 максимум, но не меньше 9

 

В конце этой недели – самотест. Если не дотягиваете до минимума следующей недели (9 раз) – повторите прошлую неделю.

 

Шестая неделя.

Берем количество подтягиваний из теста в конце пятой недели и выбираем себе колонку.

День 1

Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)

9 — 11 подтягиваний 12 — 14 подтягиваний больше 14 раз
Подход 1 4 6 9
Подход 2 5 7 10
Подход 3 4 4 6
Подход 4 3 4 5
Подход 5 максимум, но не меньше 7 максимум, но не меньше 8 максимум, но не меньше 10

 

День 2

Отдых 45 секунд между подходами (дольше, если необходимо)

9 — 11 подтягиваний 12 — 14 подтягиваний больше 14 раз
Подход 1 и 2 2 2 3
Подход 3 и 4 3 4 5
Подход 5 и 6 2 4 5
Подход 7 и 8 2 4 4
Подход 9 максимум, но не меньше 8 максимум, но не меньше 10 максимум, но не меньше 11

 

День 3

Отдых 45 секунд между подходами (дольше, если необходимо)

9 — 11 подтягиваний 12 — 14 подтягиваний больше 14 раз
Подход 1 и 2 2 4 5
Подход 3 и 4 3 5 6
Подход 5 и 6 3 4 5
Подход 7 и 8 3 4 4
Подход 9 максимум, но не меньше 9 максимум, но не меньше 11 максимум, но не меньше 12

 

После выполнения программы шестой недели, делаем перерыв два дня и выполняем самотест, результатом которого станут заветные 25 подтягиваний.

Если результат не достигнут и тест показал что по завершении программы вы не можете осилить 25 раз, то вернитесь на неделю-две назад и повторите программу. Удачи!

с нуля в короткие сроки

Подтягивания, с каждым новым направлением фитнеса, становятся все более распространенным, несмотря на устоявшуюся популярность. Какой бы вид спорта ни был в моде – воркаут или кроссфит, подтягивания всегда являются неотъемлемой частью спортивных дисциплин. Нормативом подтягиваний, например в кроссфите, считается выполнение большого количества подтягиваний за максимально короткий промежуток времени.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике

Любая нагрузка со временем проходит этап адаптации, при которой мышцы привыкают к движениям, и начинают выполнять свои задачи намного легче. Очевидно, чем больше и дольше подтягиваться, тем самым, количество подтягиваний со временем увеличится. Как ускорить этот процесс?

Для начала, нужно определиться с режимом тренировок так, чтобы мышцы успевали восстанавливаться, но и не теряли форму. Для подтягиваний на большое количество можно тренироваться 2-3 раза в неделю, желательно проводить функциональные тренировки на развитие выносливости всех мышечных групп.

Если тренировать спину с грудными мышцами, можно быстрее увеличить силу, поскольку слаженная работа мышц-антагонистов скорее подготовит тело к большому количеству подтягиваний, чем изолирующая силовая работа на отдельные мышцы.


Проблемы подтягиваний

Часто люди неделями занимаются подтягиванием, но не достигают результатов. Дело состоит в том, что тренировка всегда затрагивает несколько групп мышц – например, спина и бицепсы. У человека могут быть хорошо развиты бицепсы, но спина нетренированная.

Когда достигается определённое число повторений, разница в тренировке мышечных групп становится критична. Потягивание будет достигаться за счёт силы рук, спина не в состоянии справиться с нагрузкой, а значит, и результат хуже. В таких случаях необходимо развивать спинные мышцы.

Возможна и обратная проблема, когда бицепсы развиты хуже. Идеальная ситуация – когда человек чувствует все свои мышцы во время каждого упражнения. Тогда он сможет определиться с проблемной мышцей, которую необходимо развивать в первую очередь.

Техники увеличения подтягиваний

Негативная нагрузка

Подтягивания – это динамичная работа длинных мышечных волокон, которые испытывают нагрузку в фазе сокращения (напряжения). Негативная нагрузка подразумевает удержание напряжения мышц при расслаблении, то есть мышцы будут работать при опускании торса сильнее, чем при подтягивании. Такая техника быстро увеличит количество подтягиваний.

Статическая нагрузка

Помимо длинных волокон, должны работать короткие (медленные), которые включатся в работу при статической нагрузке. Для комплексного развития мышц необходимо «пробудить» эти волокна, которые не участвуют в динамике. Для этого необходимо выполнять «зависания» — паузы в верхней точке подтягиваний. Можно выполнять подтягивание к перекладине, замирать на несколько секунд, и затем медленно разгибать локти. Такая методика позволит включить одновременно все волокна в работу.

Инерция

Гимнасты и кроссфитеры используют технику раскачиваний, которые за счет инерции облегчают нагрузку и увеличивают количество подтягиваний. Выполните несколько раскачиваний корпусом и при движении вперед рывком подтянитесь к перекладине, делая выдох, на вдохе расслабляете руки, и продолжаете подтягиваться по инерции.

Дополнительная нагрузка

Постоянный прогресс и преодоление нагрузки развивает силу мышц, что очень важно при увеличении числа подтягиваний на турнике. Если вы остановились в прогрессе, и число подтягиваний не растет, добавляйте отягощение, выполняйте подтягивания «на силу». Через время, после силовых тренировок, выполните подтягивания с собственным весом. Количество повторений заметно увеличится, поскольку мышцы преодолевали большую нагрузку, а значит, приобрели силу.

Почему подтягивания?[править | править код]

Подтягивание

— это одно из самых простых и эффективных упражнений, которое можно использовать для создания рельефной мускулатуры верхней и средней части тела.

Это упражнение, которое вы можете выполнять почти где угодно, активизирует целый комплекс мышечных групп, способных поднять вашу физическую форму на новый уровень. Простой перекладины, установленной в дверном проеме, или обычных джунглей на детской площадке будет вполне достаточно, чтобы создать рельефную мускулатуру, тренируясь всего 20 минут 3 раза в неделю. Если вы ищете способ умножить свою силу, повысить мышечный тонус и улучшить физическую форму в целом, то фитнес-программа, основанная на подтягиваниях, станет для вас одной из самых легких.

Подтягивания позволяют достигать фантастических результатов в развитии силы, выносливости и, что еще важнее, уверенности в себе. Атлеты всего мира уже убедились в том, что с их помощью можно быстро укрепить и привести в тонус верхнюю часть туловища, руки и брюшной пресс. Упражнения на подъем веса собственного тела не только играют решающую роль в создании сильного, мускулистого и сухощавого тела, но и позволяют выполнить одно из главных условий для занятий спортом: чтобы выступать на высоком уровне и избегать травм во всех видах спорта, атлеты должны быть достаточно сильными и в то же время подвижными. Вот почему подтягивания являются базовыми упражнениями для всех профессиональных спортсменов.

Подтягивания не должны вызывать у вас такого страха, как в свое время у меня. Если вы освоите правильную технику, то выполнять их станет гораздо легче, чем вам сейчас кажется, поскольку нагрузка будет равномерно распределена между крупными мышцами спины, груди, плечевого пояса и рук. Большинство людей, приступивших к программе «50 подтягиваний через 7 недель», сами поражаются тому, сколько раз они способны подтянуться, когда выполняют это упражнение правильно.

В придачу ко всему эффектное выполнение этого упражнения вызывает уважение у подавляющего большинства посетителей тренажерных залов. Многие не решаются подтягиваться на глазах у других людей, так как боятся, что усталость не позволит им осилить нужное количество повторений. Но как только вы обретете способность выполнять впечатляющие подходы подтягиваний, все вокруг станут смотреть на вас совсем другими глазами. Когда я сам достиг этого уровня, ко мне начали подходить даже опытные качки — тяжелее меня килограммов на пятьдесят, если не больше, — и говорить: «Молодчина, вот бы и мне научиться делать столько же!» Однажды, после завершения очередного подхода в каком-то спортзале, ко мне подошла пожилая женщина, которая занималась с персональным инструктором, и сказала: «Я готова тренироваться до тех пор, пока не смогу сделать то же самое!» А вот что написал мне один из постоянных посетителей моего сайта: «Вы знаете, почему я взялся за программу “50 подтягиваний через 7 недель”? Потому, что мечтаю в один прекрасный день подтянуться 25 раз подряд и радостно прокричать “ура!” на глазах у всех этих зацикленных на железе идиотов».

Комплексные движения, такие как подтягивания, должны являться важной частью каждой программы силового тренинга, поскольку большинство видов повседневной деятельности — от запуска газонокосилки до утреннего подъема с кровати — мы осуществляем именно с их помощью. Кроме того, благодаря подтягиваниям вы сможете поддерживать способность всех мышц верхней части тела выполнять движения с полной амплитудой. Помимо всего прочего, проработка мышц верхней части тела поможет вам успешно избегать травм, поскольку у вас повысится плотность костей, увеличится сухая мышечная масса, возрастет сила стабилизирующих мышц, связок и сухожилий плечевого пояса.

Если вы солдат, спортсмен или просто хотите стать стройным, сильным и выносливым, то подтягивания станут для вас самым лучшим упражнением, с помощью которого вы сможете достичь своих целей в плане физической подготовки.

Программа по увеличению подтягиваний

Первая неделя:

  1. день – негативные подтягивания на максимальное количество повторений (4-6 подходов).
  2. день – статическая нагрузка на максимум (4-6 подходов).
  3. день – подтягивания инерцией на максимум (4-6 подходов).

Вторая неделя:

  1. день – негативные подтягивания по 4-6 подходов (+ 1-2 повторения).
  2. день – статическая нагрузка на максимум 4-6 подходов (+ 1-2 повторения).
  3. день – подтягивания инерцией на максимум 4-6 подходов (+ 1-2 повторения).

Третья неделя:

  1. день – негативные подтягивания по 4-6 подходов (+ 1-2 повторения к результатам второй недели).
  2. день – статическая нагрузка на максимум 4-6 подходов (+ 1-2 повторения к результатам второй недели).
  3. день – подтягивания инерцией на максимум 4-6 подходов (+ 1-2 повторения к результатам второй недели).

Четвертая неделя:
Силовая нагрузка (2 тренировочных дня) – работа с дополнительным отягощением. Максимальное количество подтягиваний выполняйте по 4 подхода.

Второй месяц тренировок начинается по схеме первой недели с большим количеством повторений, по сравнению с первым месяцем, и так далее, добавляйте каждую неделю 1-2 повторения.

Зачем нужны подтягивания не турникмену

Самый простой и распространенный во дворах и на школьных площадках спортивный инвентарь — это турник. Хозяйки ковер на него вешают, дети используют турник как футбольные ворота, а ты с его помощью можешь увеличить свои силовые показатели. Подтягивание — это простое базовое упражнение, которое воздействует на все тело и тренирует выносливость.

При регулярных не длительных встречах с турником ты быстро почувствуешь, как:

  • растет количество повторений, которые ты делаешь за один подход;
  • повышается выносливость, крепость хвата;
  • тренируются мышцы пальцев и кисти становятся крепче.

Как бонус, укрепишь мышцы кора, станешь сильнее, появятся (или станут выразительнее) мышцы спины и рук, у тебя не будет сколиоза.

Подтягиваться можно прямым и обратным хватом, средним хватом (работают мышцы спины, бицепсы, широчайшие и плечевые мышцы), широким хватом (трапециевидные, круглые широчайшие мышцы), узким хватом (широчайшие, плечевая и зубчатая мышцы).

Прогрессия

Для увеличения количества подтягиваний вам просто необходимо начать постепенно увеличивать нагрузку при выполнении упражнения. Для этой цели лучше всего подойдут гантели или пояса с дополнительным весом. Это позволит вам продолжать прогрессировать в подтягиваниях, а также даст возможность придерживаться диапазона повторений, который будет наиболее эффективен для гипертрофии мышц, когда ваша сила в подтягиваниях возрастет.

Поэтому, я бы порекомендовал вам следующее:

  • Внесите подтягивания в вашу обычную тренировочную программу дважды в неделю со следующим количеством подходов и повторений (3-4 подхода по 6-10 повторений). Я бы также рекомендовал не забывать о тех упражнениях, которые были упомянуты в разговоре о тренировках спины. За исключением работы с резиной.
  • Начните тренировки с отягощением в 1-2,5 кг. Стремитесь увеличить количество повторений с этим весом. Как только вы будете способны выполнить 3-4 подхода по 10 чистых повторений, добавьте еще 1-2,5 кг. Рекомендую выполнять это в течение 4-х недель, а затем сделать паузу в течение недели либо же всю эту неделю выполнять подтягивания с минимальной нагрузкой на мышцы спины или с собственным весом. Это необходимо для восстановления.
  • Я бы также порекомендовал один из дней разбавлять различными вариациями подтягиваний (удержание над перекладиной, подтягивания с параллельным хватом и т.п.). В данном случае задействованные мышечные группы работают несколько иначе6, нежели чем при классических подтягиваниях, что не только поможет добиться результатов в традиционных подтягиваниях, но и предотвратить развитие травм, вызванных чрезмерной нагрузкой. В особенности с отягощением.

Marine разрабатывает программу по совершенствованию подтягиваний> Флагман морской пехоты США> Дисплей новостей

MARINE CORPS BASE QUANTICO, штат Вирджиния - «Я еще не встречал кого-то, кого я не смог бы тренировать, чтобы делать подтягивания». вверх."

Майор Мисти Поузи, офицер по планированию интеграции трудовых ресурсов, разработала программу обучения подтягиванию, чтобы помочь всем морпехам улучшить подтягивание, независимо от их отправной точки, и говорит, что ей еще предстоит найти морпеха, которому она не смогла бы помочь. .


Поузи, который ведет класс подтягиваний в Центре Джеймса Уэсли Марша на базе морской пехоты Куантико, Вирджиния, говорит, что для того, чтобы морпехник не подтягивался с нуля до многих, не требуется много времени.

«Чтобы научиться подтягиваться, не нужны месяцы, месяцы и месяцы; на то, чтобы научиться подтягиваться, не требуется год или два. - Это чепуха, - сказал Поузи.

Когда Поузи была мичманом в ROTC ВМФ, она тренировалась на полосе препятствий на базе рекрутов морской пехоты в Сан-Диего. Гардемарины должны были пройти курс подготовки к Кандидатской школе в офицеры.

«Я четыре фута 10 дюймов. Я не могла преодолеть многие препятствия, не говоря уже о том, чтобы преодолеть их », - сказала она.«Моему инструктору по [физической подготовке] было все равно, что я невысокий. Он сказал: «Разберись, Поузи». Итак, мне нужно было подтянуться, и я ожидал, что смогу преодолеть препятствия. Именно с этого я начал свое путешествие по подтягиванию ».

Класс

Поузи «Как научиться подтягиваться» включает четыре основных упражнения: подтягивания с участием партнера, отрицательные упражнения, прыжки и подтягивания с частичным диапазоном движений. Наряду с этими упражнениями Поузи объясняет, как задействовать определенные мышцы для выполнения подтягивания.

Морским пехотинцам, которые уже умеют подтягиваться, она рекомендует делать много подтягиваний несколько дней в неделю и не останавливаться до отказа.

«Если вы не можете делать подтягивания, делайте последовательности подтягиваний, упражнения типа вертикальной тяги на перекладине без какого-либо оборудования», - сказал Поузи. «Откажитесь от вспомогательных тренажеров и лент. Нельзя сказать, что они бесполезны, но они не тренируют двигательную схему подтягивания, а также ваш собственный вес и силу тяжести. Такие упражнения, как тяги по кольцу и отжимания, похожи. Они помогают, но морпех горизонтальный, а не вертикальный. Кроме того, любое время, которое вы тратите на них, вы можете потратить на перекладину для подтягивания.”

Советы могут показаться слишком простыми, и вы можете сомневаться, что они работают, потому что они кажутся слишком простыми, но то, что проблема может показаться большой или невозможной, не означает, что решение должно быть сложным ».

План подтягивания

Поузи был освещен во время последнего мероприятия в ратуше в столичном регионе, которое состоялось 12 февраля комендантом морской пехоты генералом Робертом Неллером.

Ее совет всем морпехам, независимо от их возраста, звания или пола, - каждый может преуспеть в подтягивании.

«Если вы боретесь с обучением или улучшением подтягиваний, главный выход будет заключаться в том, что вы сильнее, чем думаете», - сказал Поузи. «Вы можете научиться делать и улучшать подтягивания за относительно короткий промежуток времени; вам просто нужны правильные инструменты, чтобы развить и раскрыть свои силы ».

Чтобы просмотреть полный план подтягивания Posey, перейдите по ссылкам ниже.

Секрет подтягиваний: как перейти от 0 до 20

Новичок в программе подтягивания

Подтягивания

Руководство по подтягиванию


Как сделать 20 идеальных подтягиваний

Мы не делаем подтягиваний в спортзале Джонс.Делаем подтягивания.

Большинство людей говорят, что разница между подтягиванием и подтягиванием - это направление, в котором смотрят ваши руки. (Для подтягиваний ладони обращены внутрь. Для подтягиваний ладони смотрят наружу.)

Но мы смотрим на это с другой стороны: термин «подтягивание» подразумевает, что все, что вам нужно сделать, это подтянуться достаточно высоко, чтобы подбородок едва не был скрипит над стойкой.

Этого недостаточно.

Чтобы получить максимальную отдачу от движения (и чтобы количество повторений было «засчитанным»), мы требуем, чтобы вы полностью тянули себя вверх, пока ваша грудь не коснется перекладины.Вот почему мы называем их «подтягиваниями», независимо от того, как ваши руки держат гриф.

Давайте рассмотрим подтягивающую форму. Существует явная разница между выполнением 20 подтягиваний с подъемом (где вы используете импульс, чтобы получить больше повторений) и 20 подтягиваний с мертвым висом, без подъема, подтягивания от груди к перекладине. Эта статья про последнее.

В Gym Jones мы считаем, что подтягивания с наклоном - это нормально, если вы используете их на соревнованиях, чтобы получить больше повторений. Но для обычных энтузиастов фитнеса, которые хотят развить большую и мощную спину, нет ничего лучше обычного подтягивания.

Чтобы сделать обычное подтягивание, начните с подвешивания на перекладине, руки полностью прямые. Это называется положением «мертвого зависания». Не раскачивая туловище, чтобы набрать обороты, подтянитесь, пока грудь не коснется перекладины, а локти не окажутся за центром туловища.

Не ленитесь и полагайтесь на силу тяжести, чтобы снова опуститься вниз. Отрицательная часть движения имеет огромное значение для наращивания мышц и силы. Медленно вернитесь к мертвой точке. Повторение.

(Узнайте, как усилить подтягивания с помощью этого сложного варианта старого классического, полого подтягивания.)

Если вы делаете подтягивания, как я только что описал, 20 подряд - отличный стандарт, к которому нужно стремиться. Подавляющее большинство парней не умеют этого делать. Если вы сделаете 20 повторений, это изменит правила игры для вашей верхней части тела.

Независимо от того, обращены ли ваши ладони внутрь или наружу во время каждого повторения, более или менее не имеет значения в общей схеме 20 подтягиваний. Поэтому, когда вы тренируетесь, используйте обе позиции рук одинаково.

Вот как вы можете выполнять подтягивания 20.

1. Выполняйте подтягивания

Если вы хотите хорошо выполнять подтягивания, делайте больше подтягиваний. Звучит слишком просто, чтобы быть эффективным, правда?

Многим людям нужно какое-нибудь «волшебное» упражнение, которое поможет им лучше выполнять подтягивания, но это просто не работает.

Показательный пример: люди часто выполняют тяги верхом (машина, имитирующая движение подтягивания), потому что думают, что это поможет им улучшить свои навыки подтягивания. Но это не так.Вам нужна настоящая вещь.

Я понимаю, что некоторые из вас могут сделать только одно хорошее подтягивание. Это нормально - просто сделайте несколько подходов по одному подтягиванию. Используйте эти небольшие подходы на протяжении всего распорядка - одна подтяжка между подходами к каждому другому упражнению в вашем распорядке дня - хороший способ приблизиться к этому.

Стремитесь выполнять от 25 до 50 подтягиваний три дня в неделю (25 повторений, если вы новичок). Если вы не ходите в тренажерный зал, вы можете поместить перекладину в дверной косяк и заплатить пару повторений, чтобы пройти через дверь.

Если вы уже можете сделать 5 подтягиваний, делайте подходы с любым количеством повторений на 2–3 повторения меньше вашего максимального, пока вы не сделаете 50 подтягиваний в каждой тренировке. Например, если вы можете сделать 12 подтягиваний, делайте подходы по 9 или 10, пока не получите в сумме 50 повторений.

Объем - это ключ к успеху - при подсчете большего количества повторений ваше последовательное число будет постепенно увеличиваться с течением времени.

2. Владейте негативом

Некоторые парни, которые приходят в спортзал, Джонс не могут сделать ни одного подтягивания. Лучший способ начать - практиковать опускающуюся часть движения.

Подпрыгните к перекладине и удерживайте ее так, чтобы вы оказались в верхней части подтягивания. Медленно опускайтесь, за 4 или 5 секунд до полного зависания. Выполняйте такие подходы на протяжении всей тренировки.

Вскоре эти ребята могут выполнять одно подтягивание.

Но есть и минус для парней, которые уже умеют подтягиваться. Даже если у вас почти 20 повторений, делайте по одному подходу на каждой тренировке, когда вы делаете меньше подтягиваний, но как можно дольше, чтобы вернуться к мертвой висе.

Поверьте, это просто работает.

( Связано: 4 способа стать источником силы для подтягиваний)

3. Работайте над растягивающими мышцами

Упражнения, которые прорабатывают те же группы мышц, которые вы используете в подтягивании, помогут вам набрать больше повторений.

Упражнение, которое я рекомендую всем, кто хочет делать больше подтягиваний, - это перевернутый тяг.

Установите штангу на уровне талии в стойке для приседаний или в тренажере Смита (на самом деле это упражнение может быть единственным хорошим применением для тренажера Смита).Возьмитесь за хват на ширине плеч и держите руки полностью прямыми, расположив их прямо над плечами, а пятки касаются пола.

Ваше тело должно образовывать прямую линию от лодыжек до головы.

Отведите лопатки назад и продолжайте тянуть руками, чтобы поднять грудь к перекладине. Сделайте паузу и опустите тело обратно в исходное положение.

Не забывайте сохранять это положение доски на всем протяжении. Выполняйте не менее трех подходов на каждой тренировке.

Еще несколько упражнений, которые стоит добавить в свой распорядок: тяга штанги в наклоне, становая тяга широким хватом и тяга Т-образной штанги.

Хотите больше? Проверьте Men's Health Maximus Body. В нем представлены мои самые эффективные упражнения на повышение психологической и физической выносливости, более 100 тренировок и трех- и шестимесячные фитнес-программы, которые я даю клиентам, начиная от солдат спецназа и заканчивая обычными парнями, которые хотят быть безумно измельченными.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как увеличить подтягивания: от 0 до 30 - Руководство

Подтягивания - важное упражнение для успеха на любой спартанской дистанции. Способность преодолевать препятствия, в которых преобладает верхняя часть тела, такие как подъемник Геркулес, тирольский траверс, перевернутая стена, лазание по веревке и перекладина, можно улучшить, выполняя подтягивания. Этот трехнедельный курс о том, как увеличить количество подтягиваний, приведенный ниже, , является дополнением к вашему существующему расписанию силы и кондиционирования. Вы должны еженедельно заниматься сердечно-сосудистыми и силовыми тренировками в дополнение к предписанным тренировкам. Читайте дальше, чтобы узнать об этих простых, проверенных на практике методиках, которые помогут улучшить подтягивания в целом и добиться больших успехов в тренировках.

Как увеличить подтягивания. Во-первых, несколько слов о том, откуда вы пришли. :
  1. Фитнес-энтузиаст, который хорош в большинстве вещей в жизни. Между работой, семейной жизнью и фитнесом вы нашли прекрасную цель, над которой стремитесь. Вы занимались групповыми занятиями фитнесом, силовыми тренировками, бегом, ездой на велосипеде и йогой.
  2. Спортсмен на выносливость, который может подтягиваться, но хочет поднять силу своей верхней части тела на новый уровень. Вы прошли несколько гонок с полосой препятствий, но вам пришлось сделать несколько штрафных отрывков на препятствиях, доминирующих в верхней части тела.

Как увеличить подтягивания - проблема:

  1. Вы можете выполнять приседания со штангой, жим над головой, жим лежа и, возможно, даже становую тягу со штангой. Но почему-то кажется, что есть одна вещь, которую вы не можете делать: подтягиваться! Вы не можете понять, как преодолеть этот умственный и физический горб. Или вы знаете, почему вы продолжаете зависать, но вам все еще не удается подняться.
  2. Вы выполнили определенное количество подтягиваний за тренировку и хотите превысить это количество.

Связано: 4 ключа к силе и наращиванию мышечной массы

Существует ряд распространенных причин, по которым люди не могут подтягиваться. :
  1. Невозможность удерживать штангу из-за недостаточной силы хвата.
  2. Недостаток широчайшей мышцы спины (большая мышца спины), выпрямителя позвоночника (мышцы-стабилизаторы нижней части спины), мышц живота и силы двуглавой мышцы.
  3. Отсутствие связи «разум-мышцы». Некоторые люди неправильно выполняют упражнения для спины в тренажерном зале: вес перемещается, но мышцы спины не задействуются должным образом.
  4. Неспособность тренироваться без веса. Некоторые люди сильны, когда поднимают тяжести, но не могут эффективно выполнять подтягивания, отжимания, выпады, бёрпи и упражнения на выносливость в целом.
  5. Перенесенные ранее травмы, такие как разорванная вращательная манжета, разрыв верхней губы или разорванные бицепсы, из-за которых они не могут висеть на предметах в течение длительного времени.

Решение «Как увеличить подтягивания»

Это руководство по увеличению подтягиваний решит эти проблемы - за вычетом травмы. Если вы получили серьезную травму верхней части тела, проконсультируйтесь с врачом по поводу рекомендаций по физической активности. А теперь читайте дальше, чтобы узнать, как можно улучшить свою игру на подтягивание и приготовиться к победе в следующей спартанской гонке.

Как увеличить подтягивания: первая неделя

В этом руководстве предполагается, что в вашем распоряжении нет тренажера для подтягивания. Если да, начинайте каждую тренировку с трех подходов по пять повторений. Выполняйте тренировки A и B раз в неделю.

Тренировка A

Упражнение: мертвое зависание

Как это сделать: Возьмитесь за перекладину или любую прочную надголовную конструкцию хватом сверху.Слегка втяните (сведите вместе) лопатки, чтобы задействовать корпус и задействовать мышцы спины. Руки должны подниматься вверх от плеч.

Продолжительность: Начинающий: 15–20 секунд; промежуточный: 20–60 секунд; элита: 60–120 секунд.

Упражнение: перевернутый ряд

Как это сделать: Установите штангу в силовую стойку (или используйте тренажер Смита) примерно на уровне бедер. Лягте на землю под ним, спиной к земле. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.Подвесьте к перекладине так, чтобы руки были прямыми, корпус напряженным, а тело было ровным. Это исходное положение. Сожмите лопатки и подтянитесь, пока грудь не окажется у перекладины. Медленно вернитесь в исходное положение.

Связанные: 4 лучших упражнения, которые нужно делать, когда вы травмированы

Наборы: 3

Повторения: 5–8

Совет тренера: Вы можете использовать тренажер для подвешивания вместо перекладины, взявшись за ручку каждой рукой и расположившись непосредственно под точкой крепления.

Упражнение: X-up брюшной полости

Как это делать: Лягте на спину, руки и ноги разведены так, чтобы вы имели форму X. Коснитесь правой рукой внешней стороны левой лодыжки, встретившись посередине кора. Сделайте пять повторений, затем переключитесь на другую сторону.

Наборы: 3

Повторений: 5 (с каждой стороны)

Упражнение: Боковая планка

Как это делать: поставьте левый локоть на землю, а левую ногу на землю так, чтобы спина была прямой, а бедра касались земли. Правую ступню можно поставить поверх левой или перед левой. Отрывайтесь от земли так, чтобы ваши единственные точки соприкосновения с землей - это левый локоть и ступня. Ваша правая рука может опереться на землю, на левое плечо или, чтобы усложнить задачу, на правое бедро. Удерживайте в течение всего времени, затем поменяйте сторону, набросившись на другую сторону.

Наборы: 3

Продолжительность: Начинающий: 15–20 секунд; промежуточный: 20–60 секунд; элита: 60–120 секунд.

Совет тренера: Боковая планка укрепляет мышцы живота, что необходимо для предотвращения раскачивания при висе на перекладине.

Упражнение: сгибание рук с гантелями на груди

Как это делать: Встаньте, держа по гантели в каждой руке ладонями друг к другу (нейтральный хват). Поднимите обе гантели перед собой, пока вес не достигнет уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, а затем снова опустите вес.

По теме: Тренировка перед сном - плохая идея?

Наборы: 3

Повторений: 15

Совет тренера: Чтобы действительно увеличить напряжение на вершине бицепса, наклоните ладони вверх (поверните их к себе) в верхней части повторения. Ни в коем случае не раскачивайте гири.

Упражнение: разгибание трицепса лежа

Как это делать: Лягте на скамью с короткой штангой или EZ-грифом. Прижмите штангу к груди, чтобы руки были прямыми. Это исходное положение. Согните руки в локтях, чтобы опустить перекладину за голову. Затем распрямите их, чтобы вернуться в исходное положение.

Наборы: 3

Повторов: 12

Как увеличить подтягивания, совет тренера : не позволяйте локтям раскачиваться.Держите их на уровне запястий.

Тренировка B

Упражнение: мертвое зависание

Наборы: 3

Продолжительность: висите на перекладине на 10 секунд дольше в каждом подходе по сравнению с предыдущей тренировкой.

Упражнение: перевернутый ряд

Наборы: 3

Повторения: 5–8

Упражнение: вытягивание широты вниз

Как это сделать: прикрепите удлинитель к шкиву тренажера для вытягивания широчайших вниз. Возьмитесь за перекладину двойным хватом сверху так, чтобы ладони смотрели от вас, и поставьте ноги под подушку.Потяните штангу к ключице, ведя локти вниз и назад. Отпустите локти и выпрямите руки. Это одно повторение.

Связано: регулярные упражнения делают вас счастливее, чем деньги

Наборы: 3

Повторов: 12

Как увеличить подтягивания Совет тренера: Слегка отклоняйтесь назад во время этого движения, но не отклоняйтесь так далеко, чтобы сделать его маховым движением.

Упражнение: Гребной тренажер сидя

Как это сделать: Прикрепите V-образную рукоятку к шкиву сидячей гребной станции.Сядьте на скамью (или на пол), поставив ступни на опору для ног, а колени слегка согнуты. Возьмитесь за ручку обеими руками так, чтобы ладони смотрели друг на друга (нейтральный хват), а руки были полностью вытянуты. Прижмите ручку к груди, сжимая лопатки вместе и сгибая руки в локтях. Теперь выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Наборы: 3

Повторов: 12

Как увеличить подтягивания Совет тренера: Сосредоточьтесь на использовании только спины для этого движения.Избегайте проворачивания рукоятки руками. Установите связь между мышцами и спиной между вашей спиной и весом.

Упражнение: разгибание спины

Как это сделать: зафиксируйте ноги на скамье для разгибания спины, поставив ступни на пластину, а икры - на подушки подушек. Скрестите руки перед грудью и наклоните туловище вперед так, чтобы бедра были согнуты на 90 градусов. Затем вытяните бедра, снова поднимаясь по прямой линии.

Наборы: 3

Повторений: 10

Как увеличить подтягивания Совет тренера: Сожмите ягодицы в верхней части движения.Здесь мы прорабатываем поясницу и мышцы ягодиц, что поможет с хорошей осанкой и стабилизацией во время подтягиваний.

Как увеличить подтягивания:

Вторая неделя

Выполняйте тренировку A и тренировку B раз в неделю. Вторая неделя посвящена хвату и силе корпуса.

Тренировка A

Упражнение: становая тяга с гантелями

Как это делать: Встаньте прямо, напрягите мышцы кора, спину прямо, ноги на ширине плеч, удерживая две гантели хватом сверху.Гантели должны быть на уровне середины ваших бедер. Отведите плечи назад, а грудь - наружу. Для начала отведите бедра назад, чтобы опустить вес вниз. Гантели должны плотно прилегать к голени и доходить до щиколоток. Теперь двигайте бедрами вперед, чтобы поднять вес в исходное положение. Это одно повторение.

Наборы: 4

Повторений: 10

Как увеличить подтягивания Совет тренера: Новички: 10–20 фунтов; средний: 20–30 фунтов; элита: 30–40 фунтов.

Упражнение: фермерское ношение гантелей

Как это сделать: Идите вперед, держа по гантели в каждой руке, руки по бокам. Держите торс прямо. Не сутулитесь и не наклоняйтесь вперед.

По теме: Могут ли различные типы воды повысить вашу производительность?

Наборы: 4

Продолжительность: Новичок: 25 ярдов; средний: 25–50 ярдов; элита: 50–100 ярдов.

Как увеличить подтягивания Совет тренера: Вы также можете использовать гири, короткие штанги, мешки с песком или кувшины для воды.

Упражнение: тяга гантелей

Как это сделать: Возьмите гантель и согните бедра назад, пока туловище не станет параллельно полу. Поверните ладонь к себе и опустите руку вниз. Это исходное положение. Поднесите гантель к грудной клетке, используя мышцы спины. Ваш локоть будет направлен назад. Теперь медленно верните руку в исходное положение. Это одно повторение.

Наборы: 4

Повторений: 10

Как увеличить подтягивания совет тренера : Опять же, здесь задействуйте только мышцы спины.Представьте, что ваши руки висят безвольно. Это поможет вам задействовать широчайшие во время подтягивания. Вы можете положить свободную руку на скамью или штангу для дополнительной поддержки.

Упражнение: сгибание запястий с гантелями

Как это делать: Встаньте, держа гантель в одной руке ладонью вперед (супинированный или открытый хват). Поднимите руку так, чтобы ваш локоть был согнут под углом 90 градусов, а ваше предплечье оказалось перед вами. Позвольте весу скатиться на кончики пальцев, затем поднимите запястье к потолку, чтобы перенести вес на ладонь.Это одно повторение.

Наборы: 3

Повторов: 12

Как увеличить подтягивания Совет тренера: Не позволяйте бицепсу выполнять какую-либо работу. Ничего не должно двигаться, кроме ваших пальцев и запястья.

Тренировка B

Упражнение: Медвежье ползание

Как это делать: Из верхней точки отжимания сделайте шаг вперед, поместив правую ногу внутрь правой руки, одновременно перемещая левую руку вперед перед собой.Поменяйте стороны, так что теперь вы делаете шаг вперед левой ногой и поднимаете землю правой рукой. Продолжайте ползти вперед, двигая вперед противоположную руку и ногу.

Наборы: 3

Продолжительность: Новичок: 20 секунд; промежуточный: 30–40 секунд; элита: 40–60 секунд.

Совет тренера: Это поможет вам привыкнуть к перемещению тела в пространстве. Это также поможет вам сжечь дополнительные калории в стремлении к большему количеству подтягиваний.

Упражнение: Отжимание

Наборы: 3

Повторений: 10

Совет тренера: Ключ к отжиманиям - укладывать запястья под плечи и сохранять прямую спину.Это упражнение развивает силу плеч и трицепсов.

Связано: 6 простых настроек, чтобы держать вашего питомца здоровым и счастливым

Упражнение: Птичья собака

Как это делать: Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра. Напрягите пресс. Поднимите одновременно правую ногу и левую руку, удлиняя позвоночник. Не поднимайте руку выше плеча или ногу выше бедер. Задержитесь в этом положении 10 секунд, затем вернитесь на четвереньки.Это одно повторение.

Наборы: 3

Повторения: по 10 с каждой стороны

Как увеличить подтягивания Совет тренера: Сделайте все 10 повторений на одну сторону, затем поменяйте стороны. Это упражнение увеличивает силу нижней части спины и помогает поддерживать вес вашего тела во время подтягивания.

Упражнение: ягодичный мостик

Как это делать: Лягте спиной на пол, колени согнуты под углом 90 градусов, руки по бокам, ладони смотрят в пол. Поднимите ягодицы, сжимая ягодицы сверху.Сделайте паузу на две секунды, затем вернитесь к началу.

Наборы: 3

Повторений: 10

Совет тренера: Делайте это медленно, сосредотачиваясь на сокращении ягодичных мышц. Вы также можете изолировать одну сторону, поставив одну ногу на землю и поднимая одну ногу от земли, когда вы поднимаетесь на мостик.

Упражнение: Подвес тренажер на бицепс

Как это сделать: встаньте лицом к точке крепления, удерживая тренажер подвески за ручки. Опускайте тело до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся и вы не окажетесь в плотной планке, а тело выровнено по прямой.Потяните тело к якору, прижав суставы к вискам, локти высоко и глаза вперед. Вернитесь в исходное положение с вытянутыми руками. Это одно повторение.

Наборы: 3

Повторений: 10

Как увеличить подтягивания Совет тренера: Пусть ваше тело свисает перед стартом. Держите корпус напряженным на протяжении всего движения.

Как увеличить подтягивания: третья неделя

Выполняйте тренировки A и B раз в неделю. Третья неделя станет вашей первой попыткой подтягивания после целенаправленной работы над его улучшением.На этой неделе также нацелены на хват и мышцы верхней части спины.

Тренировка A

Попробуйте подтянуться. Если можешь, отлично. Посмотрите, сколько вы можете спокойно делать подряд. Запишите номер. Продолжайте план по увеличению числа. Если у вас все еще не получается, попробуйте подтянуться.

Упражнение: Подтягивание

Как это сделать: Возьмитесь обеими руками за прочную перекладину над головой пронационным хватом немного шире плеч. Ноги держите прямо; не скрещивайте ноги друг с другом.Подтяните себя вертикально, пока подбородок не окажется выше перекладины. Вернитесь в исходное положение с полностью вытянутыми руками. Не наклоняйтесь и не раскачивайтесь, чтобы грудь ударилась о перекладину.

Связано: План тренировки с собственным весом: Power

Упражнение: подтягивание

Как это делать: То же, что и подтягивание, за исключением того, что ваши ладони смотрят на вас, а не в сторону. Если у вас есть доступ к рукоятке нейтрального захвата, где ваши ладони обращены друг к другу, это также считается подтягиванием.

Наборы: 1

Повторы: как можно больше

Совет тренера: Если вы можете делать это, а не подтягивания, тогда вам нужно работать над мышцами захвата и спины больше, чем над бицепсами. Вы также можете психологизировать себя. Подтягивания и подтягивания очень похожи, хотя большинству людей подтягиваться сложнее.

Чтобы улучшить силу хвата в большей степени, чем у вас уже есть, вы можете посещать закрытые тренажерные залы для скалолазания и заниматься боулдерингом и лазанием на веревках. Используйте подпружиненные рукоятки и другие специальные инструменты, такие как Hand X Band.Направляйте мышцы пальцев двумя следующими движениями.

Упражнение: защемление тарелки

Как это сделать: Поднимите платформу груза (начните с 10 фунтов) от земли одной рукой, используя только кончики пальцев. Удерживайте как можно дольше на боку, затем опустите. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте руки.

Наборы: 3 (каждая рука)

Повторений: 10

Как увеличить подтягивания Совет тренера: Новичок: удерживайте пластину кончиками пальцев 30 секунд; промежуточный: удерживать 30–45 секунд; элита: удерживать 45–90 секунд.

Упражнение: передача щипкового захвата

Как это делать: Стоя, держите одну грузовую пластину сбоку в правой руке кончиками пальцев всех пяти пальцев. Поднимите пластину перед собой так, чтобы ваша правая рука оказалась прямо перед грудью. Возьмите тарелку только кончиками пальцев левой руки, передавая ее из рук в руки. Опустите пластину на левый бок, продолжая использовать только кончики пальцев. Это одна передача. В начале следующего повторения поднимите левую руку и переключите пластину на правую руку.

Наборы: 3

Повторений: 10

Совет для тренера: Начните с 10-фунтовой тарелки, а если это слишком легко, попробуйте 25-фунтовую.

Тренировка B

Упражнение: подтягивание с лентой

Как это сделать: Накиньте один конец петли на штангу, пропустите его через другой конец полосы и создайте надежную точку крепления на штанге. Поместите ящик или скамейку под перекладину, наступите на ящик, затем поставьте одну ногу или колено на ленту.Здесь ты рухнешь на землю. А теперь подтянись обратно.

Связанные: различные типы силовых тренировок

Наборы: 2

Повторы: максимально

Как научиться подтягиваться совет тренера: Если вы смогли сделать подтягивания на прошлой неделе, то вместо групповых подтягиваний сделайте то же количество подтягиваний, которое вы делали на прошлой неделе. Если вы не смогли сделать подтягивания или подтягивания, делайте подтягивания с лентой.

Упражнение: тренажер для вытягивания широчайших вниз

Наборы: 4

Повторений: 10

Упражнение: Гребной тренажер сидя

Наборы: 4

Повторений: 10

Упражнение: подъем гантелей в стороны лежа

Как это делать: Установите регулируемую скамью под углом 30 градусов и лягте на нее грудью вниз с легкой гантелью в каждой руке нейтральным хватом.Поднимите руки в стороны, сжав лопатки вместе. Медленно верните гири в исходное положение.

Наборы: 3

Повторений: 10

Как научиться подтягиваться совет тренера: Это упражнение нацелено на верхние мышцы спины и задние дельтовидные мышцы, которые являются основными движущими силами во время подтягивания.

Как добиться успеха в подтягиваниях: четвертая неделя

Как добиться хороших результатов в тесте на подтягивание

Сделайте как можно больше подтягиваний в трех подходах.

Результатов (и как добиться хороших результатов в подтягиваниях: путь к 30):
  1. От четверти до трех четвертей пути вверх: хорошая работа! В следующий раз, когда вы будете подтягиваться, постарайтесь подняться на четверть выше.
  2. Один комплект из пяти: классно! Этот план помог вам преодолеть горб. Теперь вы готовы преодолеть любое препятствие.
  3. Два набора по пять штук: круто! В следующий раз попробуйте сделать все 10 подтягиваний за один подход. Затем посмотрите, сколько вы сможете сделать во втором подходе.
  4. Три подхода по пять: отлично, вы создали настоящий вызов.Теперь ваша цель - выполнить три подхода по 10 подтягиваний.
  5. Три подхода по 10: как только вы это сделаете, вы можете начать добавлять вес для серьезных спартанских достижений, надев пояс для отжиманий, который прикрепляет к нему платформу с весами, или держа легкую гантель между лодыжками. Или выберите свой собственный вес для максимальной мышечной выносливости и сделайте четыре или пять подходов по 10 повторений за одну тренировку.
Улучшите свою физическую форму и здоровье СЕЙЧАС. Нажмите здесь, чтобы найти ближайшую к вам спартанскую гонку!

2 Программы для развития подтягиваний

Некоторые из самых больших улыбок на тренировках появляются после того, как люди делают свое первое строгое подтягивание. Люди испытывают чувство удовлетворения, когда могут поднять голову над перекладиной собственной силой. Строгие подтягивания - отличный мерило силы. В этой статье мы обсудим, как выполнить первое подтягивание или подняться до 25.

Парадигмы подтягивания

Президентский тест физической подготовленности был популярен в 1990-х годах и тестировал детей всех возрастов на их общую физическую форму. В нем перечислены следующие стандарты подтягиваний для пятнадцатилетних мальчиков и девочек. Каково ваше положение по сравнению с пятнадцатилетним ребенком?

Морские пехотинцы США также включают подтягивания в свои тесты физической подготовки. Самый высокий рейтинг для мужчины - двадцать подтягиваний. От самок требуется висеть на согнутых руках. Мисти Поузи, морпех, выполнившая 25 подтягиваний, в своем превосходном тезисе утверждает, что вис на согнутой руке - плохой стандарт для женщин. Я согласен с Мисти. Строгие подтягивания должны быть целью как для мужчин, так и для женщин.

Для новичков

Если у вас нет первого строгого подтягивания, я рекомендую вам начать с комбинации кольцевых тяг и подтягиваний только с эксцентриком. Подтягивания только с эксцентриком - это когда вы подпрыгиваете, чтобы добраться до начала подтягивания, и медленно опускаетесь. Это очень быстро наберет силу. Ваша цель - удержаться в самых сложных местах, поскольку это будут ваши самые слабые позиции. Не используйте ремешки для помощи, так как это замедляет прогресс до ползания.Киппинг также не рекомендуется при построении более строгих подтягиваний в этой программе.

Недавно я получил это отличное письмо от Дон Кэмерон:

Вы помните, как в прошлом году меня заставляли кататься на кольцах, чтобы работать над строгим подтягиванием? Думаю, это был июнь. К сентябрю у меня было одно подтягивание. На прошлой неделе я сделал 10-9-8-7-6 !!!!

Эти типы писем всегда полезны и дают мне ложное представление о том, что я гений. Но гениальная идея не моя, она основана на идее Павла Цацулина «Смазать канавку». Напоминаем, что смазывание канавки - это частое упражнение, но не чрезмерное. Если вы хотите в чем-то преуспеть, вы будете делать это часто. На самом деле это одна из самых простых в создании программ.

Дон Кэмерон (на фото) поднялась с нуля до десяти подтягиваний всего за один год, используя этот подход.

Две программы смазки канавок

Цель обеих программ - всегда оставлять немного смазки в баке. Поскольку вы будете часто подтягиваться, вам никогда не захочется доводить до отказа. Вам тоже не захочется проверять свои способности на тренировках. Если вы попробуете себя в один прекрасный день, то на следующий день вы можете отказаться от своей работы. Цель - быть свежим каждый день. Тестирование будет позже.

1. Смажьте канавку

Отлично, если у вас есть перекладина для подтягивания или дверной проем, где вы можете часто практиковаться в подтягиваниях в течение дня. Если у вас нет доступа, перейдите к следующей программе. Раз в несколько часов делайте несколько подтягиваний. Выберите число, по которому вы не столкнетесь с ошибкой.

Например, если ваше максимальное количество подтягиваний равно восьми, то вы должны делать 5-6 легких подтягиваний каждые несколько часов. Я предлагаю делать это до пяти раз в день. Если вы никогда не выполняли подтягивания, делайте три медленных эксцентрических подтягивания пять раз в день (чередуйте дни с тягами на кольцах). Делайте это чаще всего каждый день, но делайте выходной через четыре или пять дней подряд.

2. Программа подтягивания борца

Пропаганду программы подтягивания борца сделал и Павел. Это более конкретный стиль программы. В этой программе вы будете выполнять подтягивания по лестнице пять раз в неделю. Они хорошо интегрированы в другие тренировки. Вы сделаете пять подходов подтягиваний, перемежающихся другими упражнениями.

Тем, кто занимается кроссфитом, я рекомендую сделать первый подход сразу по прибытии в спортзал.Второй подход можно делать сразу после разминки. Последние три подхода втискиваются в оставшийся час. Обычно вы делаете подход примерно каждые десять минут, когда можете втиснуть его. Очень важно иметь достаточный отдых между подходами. Вы хотите выполнять каждый подход как тренировку, а не как испытание воли. Вы тренируете неврологическую систему. Если вы практикуете до отказа, вы учите свою неврологическую систему отказывать.

Лестница начинается с подхода, в котором меньше одного повторения.Каждый день вы будете добавлять повторение. Вот несколько примеров:

Для тех, кто сделал максимум десять подтягиваний:

  • День 1 : 9 повторений, 8, 7, 6, 5
  • День 2: 9 , 8, 7, 6, 6 (добавление повторения к последнему подходу)
  • День 3: 9, 8, 7, 7, 6 (добавление повторения ко второму к последнему подходу)
  • День 4: 9, 8, 8, 7, 6 (добавление повторения к третьему к последнему подходу)
  • День 5: 9, 9, 8, 7, 6
  • Возьмите выходной
  • День 6: 10, 9, 8, 7, 6

Для тех, кто сделал не более пяти подтягиваний

  • День 1: 4, 3, 3, 2, 1
  • День 2: 4 , 3, 3, 2, 2
  • День 3: 4, 3, 3, 3, 2
  • День 4: 4, 4, 3, 3, 2
  • День 5: 4, 4 , 4, 3, 2
  • Возьмите выходной
  • День 6: 5 , 4, 3, 3, 2

Для тех, кто сделал не более двадцати подтягиваний:

Примечание: количество повторений в более поздних раундах уменьшается из-за утомляющих эффектов большого количества повторений. Вам потребуется больше отдыха между подходами.

  • День 1: 18, 15, 12, 8, 4
  • День 2: 18, 15, 12, 8, 6
  • День 3: 18, 15, 12, 10, 6
  • День 4: 18, 15, 14, 10, 6
  • День 5: 18, 16, 14, 10, 6
  • Сделать выходной
  • День 6: 19, 16, 14 , 10, 6

Резюме и особые соображения

Эти программы привели к некоторым из моих самых больших успехов как тренера.Строка Anchorman резюмирует мой успех: «В 60% случаев это работает каждый раз». Когда работает, то работает хорошо.

В некоторых случаях я бы не рекомендовал эту программу. Для людей, которые могут сделать 25 и более строгих подтягиваний, лучше подойдет специальная программа. Эти люди тренируются на силовую выносливость. Кому-то, кто тренируется подтягиваниям с тяжелым весом, лучше подойдет программа в стиле пауэрлифтинг.

Вернемся к тому, с чего мы начали:

  • Мисти Пози утверждает, что женщины-морпехи не хрупкие и их следует проверять с помощью строгих подтягиваний.Она выполнила 25 строгих подтягиваний.
  • Пятьдесят процентов пятнадцатилетних женщин в США могли выполнять строгое подтягивание по стандартам 1990-х годов. Вышеупомянутая программа помогла Дон Кэмерон подняться с нуля до десяти за год.

Может быть, вам пора добавить строгий протокол тренировки подтягиваний к вашей тренировке.

Еще статьи на Pull Up:

Список литературы

1. Цацулин, Павел. «Приковывайся к стойке для приседаний и звони мне через год.» Журнал MILO , Том 7, № 4. 2000.

Фотография 1 любезно предоставлена ​​Дон Кэмерон.

Фото 2 любезно предоставлено Анн Кастевенс.

7 причин делать подтягивания каждый день - G&G Fitness Equipment

Любите подтягиваться? Почему все популярные программы тренировок включают их как упражнения для спины или бицепса? И почему это такие популярные военные учения? Как подтягивания дают вам такую ​​силу верхней части тела? Многие не понимают, почему подтягивания отличаются от десятков других упражнений для спины, но редко кто сомневается в их эффективности.

Почему нужно подтягиваться?

Дело в том, что преимущества подтягиваний многочисленны и редко упоминаются. На самом деле, редко упоминается, почему ежедневные подтягивания могут дать потрясающие результаты, меняющие телосложение.

Вот 7 основных причин, по которым вы должны делать подтягивания постоянно:

1. Это упражнение с несколькими суставами

Когда упоминаются комплексные упражнения, главные из них, которые, вероятно, приходят вам в голову: становая тяга, жим лежа, приседания и жим от плеч.У всех этих упражнений есть две общие черты: во-первых, они выполняются с поднятием тяжестей, а во-вторых, они выполняются с использованием нескольких мышц одновременно.
Но мы часто забываем упомянуть, что подтягивания - это тоже сложное упражнение. Чтобы поднять все тело с пола, повиснув на перекладине, требуется больше силы, чем можно передать одной мышцей.

Это не требует большой работы от нижней части тела, но все мышцы верхней части тела, включая широчайшие, трапеции, дельтовидные мышцы, грудные мышцы, бицепсы, предплечья и трицепсы, участвуют в работе.

Каковы преимущества ежедневных подтягиваний?

Прежде всего, вы наращиваете функциональную силу. Если вы окажетесь в драке или в любой физически сложной ситуации в реальной жизни, вы неизбежно поймете, что нет способа «изолировать» мышцу, которая будет выполнять задачу.

Тебе нужно задействовать все тело. Если ваши тренировки слишком сосредоточены на изолирующих упражнениях, вы можете создать хороший набор бицепсов, но они не будут сильными в функциональном смысле.В других упражнениях задействовано гораздо меньше мышц по сравнению с задействованными мышцами для подтягиваний. Подтягивания естественным образом укрепляют всю верхнюю часть тела, так что вы можете использовать эту силу и за пределами спортзала.

Еще одно преимущество - экономия времени. Если вы тренируете каждую из этих мышц по отдельности, вам понадобится гораздо больше времени, чтобы выполнить работу. Подтягивания выполняют работу множества упражнений одним движением.

Третье преимущество вполне очевидно. Подтягивания можно выполнять с минимальным оборудованием тренажерного зала.Вы можете выполнять их где угодно, если у вас есть относительно высокая платформа, за которую можно держаться и оторваться от земли. Посмотрите на эту планку для подтягиваний от Gronk Fitness.

Это означает, что вы действительно можете делать их каждый день, даже если вам не хочется ходить в спортзал. Имея дома штангу и тренируясь здесь или там, можно заниматься регулярно, не тратя ни копейки на дорогостоящее абонемент в спортзал.



2. Вы можете воздействовать на мышцы под разными углами

Подтягивания - тоже очень разностороннее упражнение.Вы можете изменить способ воздействия упражнения на ваше тело, просто изменив хват, способ расположения ног или ширину между руками на перекладине.

Например, подтягивание узким хватом нацелено на внешние широчайшие мышцы и бицепсы гораздо больше, чем на среднюю часть спины. Если вы хотите создать большую глубину спины в середине, предпочтительнее более широкий хват, так как он намного лучше захватывает трапеции и внутреннюю широчайшую.

Держа ноги вытянутыми во время подтягивания, вы задействуете больше мышц живота и поясницы.

Есть бесчисленное множество вариантов, которые вы можете выполнять, чтобы сосредоточить внимание на тех частях тела, которые вы хотите улучшить. Это также означает, что вы можете делать подтягивания каждый день и сосредотачиваться на чем-то другом.

Даже если у вас болят широчайшие, вы все равно можете делать подтягивания на следующий день, изменив хват и добавив силы средней части мышц спины, рук или любой другой части, которую вы хотите улучшить.

3. Вы можете легко улучшить

    Еще одно большое преимущество подтягиваний заключается в том, что вы постоянно наращиваете силу и выносливость.Это особенно верно, если вы делаете их каждый день.

    Вы обнаружите, что ваши мышцы реагируют, позволяя вам делать больше повторений на регулярной основе. Нередко люди изо всех сил пытаются сделать 1 или 2 подтягивания, а через несколько недель они делают 10 или даже больше.

    Еще один важный аспект улучшения - это разнообразие способов улучшения. Например, выполнять подтягивания узким хватом легче для большинства людей, так как бицепсы и широчайшие мышцы выполняют большую часть подъема вместе, тогда как при использовании широкого захвата широчайшие мышцы выполняют почти всю работу.Итак, вы можете начать с подтягиваний узким хватом и со временем расширить хват. Еще один способ стать лучше - прибавить в весе. Вы можете сделать это, используя пояс и привязав к нему пластину. Также можно зажать гантель между ног. Возможно, самый простой способ поднять больший вес - это использовать тяжелый рюкзак.

    Есть много других вариаций, например, выполнение подтягиваний быстрее, медленнее, использование паузы для отдыха при опускании или в момент сокращения. Вы можете просто измерить, сколько повторений вы выполнили в предыдущий день в подтягивании того же типа, и сможете ли вы сделать больше или меньше с течением времени.

    Свобода и возможности улучшения, которые предлагают подтягивания, поистине безграничны. Чем чаще вы их делаете, тем больше вы можете улучшить.

    4. Это конструктор V-образной формы

      Хотя подтягивания - отличное сложное движение, часть, в которой они действительно преуспевают, - это наращивание мышц спины. Это особенно верно для ширины строения, так как почти в любом варианте подтягивания задействуются широчайшие мышцы спины.

      Если делать больше подтягиваний, широчайшие мышцы неизбежно будут расти, придавая телу V-образную форму, которая выглядит привлекательно и мощно.

      Помимо наращивания широчайших, подтягивания являются одним из редких упражнений с собственным весом, которые нацелены на среднюю и последнюю часть дельт. Дельтовидные мышцы сложнее всего развивать при использовании только калистенических тренировок, но, выполняя больше подтягиваний, особенно в версии со средним хватом, вы сможете создать круглые дельты, которые идеально дополняют широкую спину.

      5. Увеличьте силу захвата

        Если есть одна вещь, с которой борется толпа в спортзале, так это развитие сильного захвата и силы предплечий. Многие ученики пренебрегают тренировкой захвата с помощью изолирующих движений, считая это пустой тратой времени.

        Тем не менее, сильный хват имеет решающее значение, если вы хотите добавить силы в становую тягу, тягу назад и бесчисленное множество других "тяговых упражнений". Подтягивания - отличный способ усилить хватку и одновременно наращивать большие группы мышц.

        6. Они удобны для суставов

          Не так много упражнений, которые можно выполнять каждый день, не беспокоясь о суставах и сухожилиях.Исключением из правил являются некоторые движения с собственным весом, такие как подтягивания, подтягивания, скручивания и отжимания. Что отличает подтягивания, так это характер движения.

          Поскольку движение выполняется в воздухе, не происходит никакой тяги, чтобы удерживать тело на месте. Стабилизаторы коленей, поясницы и средней части не изнашиваются от движения.

          Активизируются только суставы и сухожилия, расположенные в области локтя и плеча. Тем не менее, они активируются практически при любом упражнении для верхней части тела, которое вы выполняете, и могут справиться с большим объемом работы.

          Что касается здоровья суставов и сухожилий, подтягивания можно выполнять каждый день, не беспокоясь о тендините и подобных проблемах.

          7. Повышение взрывоопасности и равновесия тела

            Надеюсь, предыдущие преимущества подтягиваний ответят на вопрос, почему это отличное упражнение каждый день. Но другой не менее важный аспект относится к другой стороне физиологии человека.

            Конечно, мы все хотим эстетического телосложения, и большинство из нас также заинтересованы в улучшении своей силы в сложных упражнениях.

            Однако взрывная сила не менее важна, если вы хотите стать разносторонним атлетом. Взрывоопасность означает, что вы можете в мгновение ока перейти из состояния бездействия в состояние высокой интенсивности. Вот где в игру вступают быстрые подтягивания.

            Делая быстрые движения на перекладине, вы увеличиваете свою взрывную силу, что может привести к лучшему рывку, толчку и толчку, а также улучшить ваши результаты в соревновательных видах спорта, таких как футбол и баскетбол.

            Все эти действия требуют быстрой реакции и пропорционального взаимодействия верхней и нижней части тела. Большую часть времени мы тренируем верхнюю часть тела медленными движениями, такими как жим лежа или жим плеч, в то время как ноги тренируются с помощью скоординированных движений, таких как бег и занятия спортом.

            Чтобы создать баланс между ними, выполнение взрывных подходов подтягиваний действительно может иметь значение.

            Заключение
            Как видите, подтягивания имеют очевидные преимущества, и их можно умножать, чем чаще вы их тренируете.От создания эстетичной V-образной спины до увеличения силы и взрывной силы - они являются незаменимым упражнением в тренировочном арсенале любого спортсмена.

            Я надеюсь, что эта статья вдохновит вас улучшить свое телосложение и производительность, добавив подтягивания к своим ежедневным тренировкам.


            Для получения дополнительных советов по достижению ваших целей в фитнесе и силе мы рекомендуем эти статьи: Силовые тренировки без массы, Когда вы болеете, Стоит ли вам больше заниматься?, Строительство спортзала в гараже, Прибавьте форму в тренажерном зале, Худейте в Кухня, 5 советов, как избавиться от статического электричества на беговой дорожке, дело не в том, чтобы стать худой.

            Если вы готовы сделать следующие шаги в своем фитнес-путешествии, свяжитесь с экспертами G&G Fitness Equipment сегодня, воспользуйтесь функцией чата в правом нижнем углу этого окна, чтобы напрямую связаться с экспертом G&G или зайдите в G&G Fitness. Выставочный зал оборудования, и позвольте нам показать вам, почему мы являемся лучшим продавцом специализированного оборудования для фитнеса на северо-востоке.


            Об авторе: Джеймс Гросс основал компанию Fitnessapie.com, чтобы делиться ценной информацией помогает людям достигать целей в фитнесе с помощью руководств, советов, идей и обзоров, чтобы люди жили здоровой и счастливой жизнью.


            Вы видели новые фитнес-зеркала?

              Одна из самых веских причин для приобретения фитнес-зеркала - это экономия места, что является одним из самых больших препятствий на пути к приобретению более крупного домашнего фитнес-оборудования. Но эти зеркала также могут развлечься. Зеркало для фитнеса дает вам множество возможностей и позволяет адаптировать тренировки к имеющемуся у вас оборудованию, например гирям или эспандерам, а также к поставленным вами целям.

              Вы можете выполнять виртуальные тренировки с классом или даже нанять личного тренера, который проведет вас через индивидуальные виртуальные тренировки в режиме реального времени. Сохраняйте визуальную заинтересованность во время тренировки, и вы с большей вероятностью захотите повторить этот опыт!

              Наши эксперты рассмотрели один. Прочтите их обзор здесь.


              Почему выбирают оборудование для фитнеса G&G

              Как увеличить силу подтягивания

              Вот что вам нужно знать.

              ..
              1. Подтягивания забиты до смерти атлетами и атлетами, которые любой ценой стараются поднять общее количество повторений все выше и выше. Вместо этого они должны добавлять нагрузку.
              2. Простое свешивание на перекладине - важный вид нагрузки. Если вы хотите сделать 25 строгих подтягиваний, сможете ли вы даже висеть на перекладине достаточно долго, чтобы сделать их?
              3. Колесо пресса имитирует многие ключевые моменты правильного подтягивания.
              4. Программа подтягиваний российских бойцов Павла позволяет вам «подкрасться» к большему количеству повторений.

              Жалко подтягивания. В последнее десятилетие это замечательное движение было разгромлено и побеждено энтузиастами, которые любой ценой пытались поднять свою репутацию все выше и выше. Конечно, у большого количества представителей есть свое место, но многим из нас нужен более разумный и рациональный подход.

              После определенного возраста подтягивания начинают "приставать" к людям. У большинства из нас боль в локте проходит, только когда мы избегаем подтягиваний. Несколько недель или месяцев спустя он, кажется, излечивает себя, и единственный способ исправить это - делать больше подтягиваний и подтягиваний с большим числом повторений... у нас получится! В моем спортзале для этого есть название. Мы называем это синдромом подтягивания среднего возраста или MAPS. «Вы тоже можете помочь нам вылечить эту болезнь. Отправьте, пожалуйста, деньги на ...»

              Улучшение количества подтягиваний за счет большего количества повторений или большей нагрузки - что я обычно рекомендую по сравнению с большим количеством повторений - будет изучением баланса. Если вы будете увеличивать количество повторений с большим и большим объемом, вы, возможно, в конечном итоге достигнете своего нового личного рекорда в движении, но никогда больше не будете бросать мяч и причесываться. Вы можете сделать волосы очень короткими или вы можете тренировать подтягивания, используя несколько противоположных идей.

              Как долго вы можете висеть?

              Я узнал интересную вещь от Грея Кука. Мы с Греем вместе проводим семинары по работоспособности, и недавно он рассказал мне кое-что, что изменило мое видение тренировки подтягиваний: простое свешивание на перекладине - важная форма нагрузки.

              После того, как я посмотрел известное видео, где гиббон ​​насмехается над тигрятами, я узнал о силе брахиации (по сути, покачивания одной рукой). Я также знаю, что у нас есть подвижные плечи и противостоящие пальцы, и много лет назад я обнаружил, что обезьяньи брусья, которая чудесным образом игнорировала часть снаряжения, казалось, воскрешали метателей копья.Понимание Грея о том, что свешивание на перекладине является отличной формой нагрузки, соединило для меня все эти точки, и я столкнулся с серьезной проблемой:

              Как долго можно висеть?

              Серьезно, если вы хотите сделать 25 подтягиваний, сможете ли вы висеть на перекладине достаточно долго, чтобы сделать их? Не знаю? Проверь это. Просто висите на перекладине как можно дольше. А теперь удвойте это число! Меня не волнует, как вы это делаете, но если вы можете удерживать штангу только 30 секунд, удвоение времени может дать вам пространство для маневра, чтобы добиться успеха в подтягивании.Это так просто. Чтобы усложнить задачу, постарайтесь на время задержать подбородок над перекладиной. Позже переходите к висению на одной руке. Одной работы с обезьяньей решеткой может быть достаточно, чтобы вы продолжали какое-то время.

              Звучит странно, но работает

              В моем зале во время утренних тренировок мы редко делаем больше пяти подтягиваний подряд. Из-за размера и возраста некоторых наших мужчин мы предпочитаем совмещать повторения подтягивания с выкатом колеса пресса, потому что это имитирует ключи к правильным подтягиваниям: плотный пресс, полый сердечник и взрыв. сверху на финише.

              Когда я делаю подтягивания, я люблю заканчивать их большими пальцами под мышками, а затем пытаюсь отвести локти назад за собой. Работа с колесом пресса выглядит и ощущается как правильная попытка подтягивания, отсюда и синергия. Кроме того, колесо пресса, хотя и сильно воздействует на пресс, очень легко воздействует на локти, и вы можете некоторое время перемещаться вперед и назад между этими двумя движениями.

              С свежей в памяти и нервной системой механике с колесом для пресса сделайте подтягивание со скрещенными ногами и сжатыми коленями и сделайте «колесо пресса» над перекладиной для подтягивания.Будет ощущение, будто вы перекатываетесь через перекладину, а не подтягиваетесь. Я обнаружил, что пять разворотов колес для пресса, дополненные ОДНИМ отличным подтягиванием, повторяются и легко воздействуют на локти. Очевидно, что по мере того, как вы продолжаете, становится все труднее, поэтому, если вы решите сделать более десяти общих подходов выкатывания / подтягивания колеса пресса, делайте три повторения выкатывания пресса вместо пяти.

              Российская истребительная программа Павла

              Мой последний совет касается повторений и нагрузок. Несколько лет назад Павел познакомился с идеей программы подтягиваний российских бойцов.Это многонедельная программа, которая включает в себя «подкрадывание» повторений во время подтягивания. Если ваш максимум - пять реальных подтягиваний, попробуйте следующее:

              Российская программа подтягиваний 5ПМ
              • День 1: 5, 4, 3, 2, 1
              • День 2: 5, 4, 3, 2, 2
              • День 3: 5, 4, 3, 3, 2
              • День 4: 5, 4, 4, 3, 2
              • День 5: 5, 5, 4, 3, 2
              • День 6: ВЫКЛ.
              • День 7: 6, 5, 4, 3, 2
              • День 8: 6, 5, 4, 3, 3
              • День 9: 6, 5, 4, 4, 3
              • День 10: 6, 5, 5, 4, 3
              • День 11: 6, 6, 5, 4, 3
              • День 12: ВЫКЛ.
              • День 13: 7, 6, 5, 4, 3
              • День 14: 7, 6, 5, 4, 4
              • День 15: 7, 6, 5, 5, 4
              • День 16: 7, 6, 6, 5, 4
              • День 17: 7, 7, 6, 5, 4
              • День 18: ВЫКЛ.
              • День 19: 8, 7, 6, 5, 4
              • День 20: 8, 7, 6, 5, 5
              • День 21: 8, 7, 6, 6, 5
              • День 22: 8, 7, 7, 6, 5
              • День 23: 8, 8, 7, 6, 5
              • День 24: ВЫКЛ.
              • День 25: 9, 8, 7, 6, 5
              • День 26: 9, 8, 7, 6, 6
              • День 27: 9, 8, 7, 7, 6
              • День 28: 9, 8, 8, 7, 6
              • День 29: 9, 9, 8, 7, 6
              • День 30: ВЫКЛ.

              Отдохните несколько дней и проверьте новое максимальное количество подтягиваний.

              Если, однако, вы можете сделать более пяти разумных повторений, я настоятельно рекомендую добавить нагрузку. Тест будет состоять из трех повторений с нагрузкой. Итак, если вы можете сделать три повторения, скажем, с 15 фунтами вокруг талии, следуйте простой 12-дневной программе ниже. Используйте ту же нагрузку в течение 12 дней.

              Российская программа подтягиваний 3ПМ
              • День 1: 3, 2, 1, 1
              • День 2: 3, 2, 1, 1
              • День 3: 3, 2, 2, 1
              • День 4: 3, 3, 2, 1
              • День 5: 4, 3, 2, 1
              • День 6: ВЫКЛ.
              • День 7: 4, 3, 2, 1, 1
              • День 8: 4, 3, 2, 2, 1
              • День 9: 4, 3, 3, 2, 1
              • День 10: 4, 4, 3, 2, 1
              • День 11: 5, 4, 3, 2, 1
              • День 12: ВЫКЛ.

              Отдохните несколько дней и проверьте следующее максимальное количество подтягиваний с нагрузкой.

              Восстановите количество подтягиваний с помощью очень разумных тренировок. Попробуйте увеличить время зависания, а затем приступайте к работе с колесом для пресса. Затем дайте себе несколько недель на планку для подтягиваний с нагрузкой или без нее и посмотрите, сможете ли вы увеличить свои числа без боли.

              Сделайте свое первое подтягивание или подтягивание! 30-дневная тренировка по подтягиванию

              Подтягивания - мое любимое упражнение всех времен.

              А что, если ты еще не умеешь подтягиваться?

              Ответ: прочтите это полное руководство , чтобы как можно скорее поднять - !

              Мы помогли сотням клиентов онлайн-коучинга получить первое подтягивание, и ниже мы расскажем о наших точных стратегиях!

              Мы помогаем людям сделать первое подтягивание, и у нас это действительно хорошо получается. Узнать больше:

              В рамках серии «Силовая тренировка 101» мы даем вам точный план, по которому вы сможете выполнить самое первое полное подтягивание:

              Если вы уже умеете подтягиваться (ух!), Возможно, вам стоит ознакомиться с нашей статьей о правильной форме подтягивания, хотя мы рассмотрим здесь много того же материала.

              Давай сделаем это.

              Советы по началу подтягиваний

              Прежде чем мы перейдем к упражнениям для перехода к подтягиванию, давайте поговорим о некоторых общих стратегиях:

              # 1) Надеюсь, это должно быть очевидно, но чем больше вы весите, тем больше вам нужно поднять, чтобы завершить подтягивание.

              Если вы действительно серьезно относитесь к подтягиванию, начните с того, что контролируйте свою диету.

              Как мы говорим здесь, в Nerd Fitness, 80-90% потери веса зависит от того, что вы едите (№ 4 в Правилах восстания).

              Вот некоторые ресурсы, которые помогут вам похудеть:

              # 2) СДЕЛАЙТЕ СВОИ УПРАЖНЕНИЯ «ТЯНУТЬ» ПРИОРИТЕТОМ. Многие люди выполняют все остальные упражнения перед выполнением каких-либо упражнений для спины, если они вообще их делают.

              После правильной разминки вашим первым упражнением всегда должно быть то, над чем вы хотите работать больше всего - в данном случае это будут мышцы спины.

              Пока вы не сделаете первое подтягивание, сосредоточьтесь на упражнениях для спины, подробно описанных в уровнях и тренировках ниже.

              # 3) Приведенная ниже последовательность действий - это путь, который работает для большинства людей , но НЕ обязательно переходить к T.

              Я даю примерные подходы и повторения, а также когда нужно двигаться вверх, но если вы чувствуете, что можете прогрессировать раньше или хотите попробовать сделать полные подтягивания раньше, чем я рекомендую, то это нормально.

              Это метод более медленного прогрессирования, при котором некоторые люди захотят делать меньше повторений и быстрее переходить на следующий уровень - это нормально.

              Я рекомендую перейти на следующий уровень, когда вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений в одном упражнении. Если вы хотите ускоренный путь , двигайтесь вверх так быстро, как вы можете сделать 3 подхода по 5 повторений. Ты делаешь бу.

              Хотите, чтобы кто-нибудь разработал для вас индивидуальный план прогресса для выполнения вашего первого подтягивания? Наша программа онлайн-коучинга «один на один» сделает именно это, к тому же ваш тренер может отслеживать ваши движения через наше приложение, чтобы вы знали о своих тренировках правильно и безопасно.

              Вы не одиноки в этом путешествии. Позвольте нашим онлайн-тренерам помочь вам сделать первое подтягивание!

              Подтягивание, уровень 1: тяги гантелей в наклоне

              Мы начнем с тягов гантелей в наклоне , самого простого упражнения для спины, если вы начинаете АБСОЛЮТНО с квадрата.

              Подтягивание, уровень 1 :

              • Тяга гантелей в наклоне: 8 повторений на каждую руку (или столько, сколько вы можете сделать)
              • Отдых с перерывом на 2 минуты
              • Сделайте еще один набор
              • Повторяйте, пока не сделаете 3 подхода

              С какого веса начинать?

              Все, что позволяет вам сделать хотя бы 5 повторений в подходе.

              Как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений (на каждую руку), самое время взять гантели тяжелее.

              Это позволит вам становиться все сильнее и сильнее.

              Убедитесь, что у вас есть как минимум 48 часов, пока вы снова не выполните тягу гантелей уровня 1, чтобы вы могли включить эти тяги гантелей в свои тренировки:

              Как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений, пора переходить к более тяжелым гантелям.

              • Как только вы сможете поднять гантель весом 25 фунтов (10 кг) или больше, подумайте о переходе на следующий уровень.
              • Если вы немного крупнее среднего медведя, вы можете придерживаться этого шага, пока не потеряете немного больше веса и не станете сильнее - возможно, перейдите к гантелям весом 35 или 40 фунтов (18 кг).

              Хотите помочь в разработке собственной программы тренировок? У меня для вас есть два варианта.

              Первый - перейти к разделу «Создайте свою собственную программу тренировки» и запачкайте руки. Наш гид проведет вас через 10 простых шагов по построению программы упражнений для всего тела.

              Во-вторых, чтобы тренер по фитнесу делал всю тяжелую работу за вас (не совсем, вам все равно нужно поднимать что-то), , заставляя его составить для вас индивидуальную программу тренировок:

              Щелкните здесь, чтобы тренер по фитнесу разработал для вас распорядок дня, чтобы начать мощные подтягивания!

              Подтягивания, уровень 2: тяги с перевернутым весом

              Тяга тела - ИДЕАЛЬНАЯ предшественница подтягиваний. - они прорабатывают те же мышцы, и вы поднимаете собственный вес, только под другим углом.

              Для этого уровня мы предоставим вам два варианта: Вы также можете внести изменения.

              ВАРИАНТ A: ЕСЛИ ВЫ ИМЕЕТЕ ДОСТУП В СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ ИЛИ ХОТИТЕ ПРИСОЕДИНЯТЬСЯ В СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ :

              Вы можете следить за остальной частью этой тренировки в рамках нашего 6-уровневого руководства по тренировкам в тренажерном зале, которое поможет вам пройти путь от новичка в спортзале до задиры, прогрессирующей в подтягивании!

              Найдите тренажер Смита и установите штангу примерно на уровне груди.

              Более высокая планка облегчает начало упражнения:

              А по мере того, как становишься сильнее, можно ставить планку ниже:

              Вот целая статья, которую я написал о перевернутых тягах с собственным весом .

              Вот как сделать перевернутую тягу с собственным весом (вот видео-демонстрация с гимнастическими кольцами, но вы можете начать с перекладины, как показано на изображениях ниже).

              1. Установите планку на такую ​​высоту, на которой вам будет сложно выполнить 3 подхода по 8 повторений с двумя минутами отдыха между подходами.
              2. Сожмите ягодицы и держите пресс напряженным, а тело прямым на протяжении всего упражнения.
              3. Потяните лопатки вниз и назад по направлению друг к другу (как будто вы пытаетесь зажать карандаш между ними за спиной).
              4. Сосредоточьте свой ум на ТЯНИРОВАНИИ руками.
              5. Тяните, пока ваша грудь не коснется перекладины (не шеи).
              6. Как только вы выполните все 3 подхода по 8 повторений, установите высоту штанги ниже, чтобы сделать упражнение труднее.

              Если вам нужно сделать упражнение менее сложным, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю:

              Пример программы тренировок для уровня 2:

              • Понедельник -3 подхода по 8 повторений тяги с собственным весом

              • Среда -3 подхода по 8 повторений тяги с собственным весом (руки перевернуты)

              • Пятница -3 подхода по 8 повторений тяги с собственным весом

              (А затем на следующей неделе пойти закроем, сверху, снизу)

              Как только вы выполняете тяги с собственным весом, когда ваше тело находится под углом 45 градусов или ниже, вы можете перейти к Уровню 3.

              ВАРИАНТ B: ЕСЛИ У ВАС НЕТ ДОСТУПА ДЛЯ ПЕРЕВЕРНУТЫХ РЯДОВ :

              Здесь 4 пути:

              1) Приобретите перекладину дверной коробки, повесьте на нее пару гимнастических колец. А затем следуйте тому же совету, что и выше!

              2) Используйте кухонный стол для рядов (ВНИМАТЕЛЬНО):

              3) Делайте перевернутые тяги между парой стульев, как мы расскажем в разделе «Подтягивания без перекладины»:

              4) Поднимитесь на Уровень 3 и продвигайтесь туда осторожно.

              Если у вас проблемы со строками, вы не уверены, что делаете их правильно или не знаете, как перейти на следующий уровень, ознакомьтесь с нашей программой коучинга один на один.

              Это программа, которая помогла маме-одиночке Лесли сбросить более 100 фунтов и начать тренировки с гимнастическими кольцами и стойкой на руках!

              Хотите добиться таких же результатов, как Лесли? Позвольте нам помочь вам сделать первое подтягивание как можно скорее! Узнать больше:

              Подтягивания, уровень 3: подтягивания с помощником

              Хорошо! Пришло время заняться АКТУАЛЬНЫМИ подтягиваниями здесь! Лично мне не нравится использовать тренажер для подтягиваний в тренажерном зале, поскольку он не дает вам полного ощущения подтягивания, но это определенно лучше, чем ничего.

              Вместо этого я рекомендую использовать одну из следующих альтернатив:

              # 1) Подтягивания с помощником на стуле

              На стул можно поставить одну или две ноги, в зависимости от ваших потребностей. Ваши ступни служат ТОЛЬКО для поддержки, максимально используйте верхнюю часть тела.

              Вы также можете использовать коробку или объект аналогичного размера для того же результата:

              # 2) Подтягивания с отягощением с лентой для упражнений:

              Вы можете получить различные типы лент для упражнений с разным уровнем силы или различные пакеты для облегчения прогресса.

              Поставьте ногу на ленту для упражнений и подтянитесь.

              # 3) Подтягивания с помощником с партнером:

              Попросите друга держать ваши ноги позади вас и помогать вам выполнять каждое повторение. Попросите их использовать как можно меньше помощи для выполнения ваших тренировок.

              Вот как выполнять подтягивания с ассистентом:

              • Сожмите ягодицы и держите пресс напряженным на протяжении всего упражнения - старайтесь не раскачиваться как сумасшедшие.
              • Держите лопатки позади себя на протяжении всего движения и сосредоточьтесь на ТЯНЕСТИ перекладины руками.
              • Используйте наименьшую помощь, с которой вы можете справиться - как только вы сможете сделать несколько подтягиваний с обеими ногами на стуле, переключитесь на одну ногу.
              • Если вы используете ленту для упражнений, постарайтесь получить несколько лент с разным натяжением, чтобы уменьшить сопротивление по мере того, как вы становитесь сильнее.
              • Как только вы научитесь делать 3 подхода по 8 повторений с поддержкой, пора переходить к Уровню 4.

              Для справки, тренеры Джим и Стейси покажут вам, как выполнять вариант подтягивания с ассистентом прямо здесь:

              Это, вероятно, САМЫЙ ТРУДНЫЙ уровень перед подтягиваниями. Если вы застряли в «подтягиваниях с поддержкой» и «подтягиваниях с поддержкой», вы не одиноки. Вот где застревает большинство людей.

              Мы работаем рука об руку с такими людьми, как вы, чтобы дать им первое подтягивание в нашей программе онлайн-коучинга. Если вы не знаете, как вписать эти движения в свои тренировки, или просто хотите, чтобы кто-то давал вам точную тренировку, которой нужно следовать каждый день, у нас есть для вас!

              Никаких догадок.Никакой путаницы. Просто программа тренировок, разработанная специально для вас.

              Наконец, тренировка, включающая подтягивания третьего уровня

              • Понедельник - Подтягивания с помощником - 3 подхода по 8 повторений
              • Среда - Тяга к перевернутому весу - 3 подхода по 8 повторений
              • Пятница - Подтягивания с ассистентом - 3 подхода по 8 повторений

              Это поможет вам подняться до уровня 4.

              Подтягивания, уровень 4: отрицательные подтягивания

              Хорошо! Мы ОПАСНО близки к первому подтягиванию!

              Большой шаг на этом уровне - подтягивание с отрицательной нагрузкой:

              1. Возьмитесь за перекладину хватом сверху
              2. Прыгайте так, чтобы ваша грудь касалась
              3. Медленно опускайтесь под контроль, пока не окажетесь в самом низу движения.

              ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Это может быть очень опасно, если у вас очень большой вес, поэтому я рекомендую сначала медленно выполнить шаги 1-3.

              Однако, когда у вас есть приличное количество силы спины (которое вы получили на уровнях 1, 2 и 3), выполнение отрицательных упражнений - отличный способ развить силу рук и спины.

              У вас есть два варианта отрицательных подтягиваний:

              1. Запрыгните на стул, чтобы подняться над перекладиной, а затем снова опуститесь вниз.Название игры - «под контролем».
              2. Прыгните выше перекладины, а затем начните опускаться обратно в КОНТРОЛЬ.

              Вам не нужно опускаться так медленно, чтобы одно повторение разрушило вас ... опускайтесь с контролируемой скоростью - Считать до «трех Миссисипи» во время движения - хороший темп.

              Вот упражнения, которые вы можете включить в программу тренировки уровня 4:

              • Понедельник - Подтягивания с помощником - 3 подхода по 8 повторений
              • Среда - Тяга тела - 3 подхода по 8 повторений
              • Пятница - Подтягивания отрицательными - 3 подхода до отказа - максимум 5 повторений в каждом подходе.

              После того, как вы выполните 3 подхода по 5 повторений отрицательных подтягиваний, а также подтягивания с вспомогательной поддержкой и тяги с собственным весом ... вы готовы к подтягиванию.

              Как вы увидите выше, мы предлагаем вам упражнения на тягу, если вы строите свою собственную тренировку. Если вы хотите получить хорошую программу тренировок в тренажерном зале для новичков, эти движения идеально подойдут.

              В качестве альтернативы, мы можем сделать за вас всю тяжелую работу (ну, не ВСЮ тяжелую работу) - мы создадим конкретную тренировку, поэтому все, что вам нужно делать, это каждое утро входить в приложение NF Coaching и выполнять тренировку по своему усмотрению. тренер прописал!

              Никогда не задумываюсь, что делать дальше.Узнайте, как наше приложение для коучинга может подсказать вам, что делать каждый день!

              Уровень 5 - Делаем ваше первое подтягивание или подтягивание

              О МАЛЬЧИК! Мой дорогой повстанец, пришло время…

              На этом этапе у вас есть два варианта:

              Подтягивание вверх - это когда вы берете штангу нижним хватом ладонями к себе.

              Многие считают подтягивания немного проще, чем…

              Подтягивание - это когда вы беретесь за перекладину ладонями от себя. Так как это подтягивающее руководство…

              КАК СДЕЛАТЬ ПОДТЯГИВАНИЕ, ПОШАГОВАЯ:

              1. Возьмитесь за перекладину рукоятью чуть шире плеч, руки должны быть направлены от вас.
              2. Старт с мертвого зависания.
              3. Включите плечи, потяните их вниз и назад по направлению друг к другу (как будто вы зажимаете карандаш между лопатками!)
              4. Согните живот, тяните тело, пока грудь не коснется перекладины.
              5. Небольшая пауза, крикнуть: «Я чемпион!»
              6. Опустите себя все обратно до мертвой точки.

              Мы расскажем обо всем этом и многом другом в нашем посте «Как правильно подтягиваться», но приведенное выше поможет вам начать

              В зависимости от вашего веса, уровня физической подготовки и силы, а также от того, насколько далеко вы продвинулись в этом прогрессе, вы можете начать даже с нескольких подтягиваний.

              На этом этапе вы можете стать полноценным героем гимнастического класса, выполнив тренировку в тренажерном зале с этими движениями для упражнений на тягу:

              Настройка процедуры 5 уровня на неделю:

              • Понедельник - Подтягивания - 3 подхода на максимальное количество повторений
              • Среда - Тяга тела с перевернутым весом - 3 подхода на максимальное количество повторений
              • Пятница - Подтягивания - 3 подхода на максимальное количество повторений

              Поздравляем! Теперь вы делаете подтягивания. Обязательно посмотрите это видео выше, чтобы убедиться, что вы выполняете подтягивания в правильной форме. Практически все их делают неправильно, с дурным тоном.

              Хотите, чтобы подтягивания были в правильной форме? Ознакомьтесь с нашей программой коучинга один на один! Наше стильное мобильное приложение позволяет отправлять видео ваших подтягиваний непосредственно тренеру, который предоставит вам обратную связь, чтобы вы могли усовершенствовать свою технику.

              Они также разработают программу тренировок, которая будет адаптирована к вашей ситуации, в которой вы сможете выполнять 10 подходов в БЕСПЛАТНО!

              Пусть ваш тренер по фитнесу Nerd подготовит вам тренировку на подтягивание и проверит вашу форму! Нажмите сюда, чтобы узнать больше!

              Уровень 6 - Продвинутые подтягивания

              Когда вы научитесь делать 3 подхода по 10 подтягиваний или подтягиваний, у вас будет несколько вариантов:

              ВАРИАНТ №1: Продолжайте совершенствоваться, делая больше повторений - 3 подхода по 12, 3 подхода по 15, 4 подхода по 20 и т. Д.

              ВАРИАНТ №2: Начать выполнять другие типы подтягиваний

              ПОДЪЕМНИК С ШИРОКИМ ЗАХВАТОМ (возьмитесь за перекладину обеими руками):

              ПРИСОЕДИНИТЕЛЬНЫЕ ПОДЪЕМНИКИ БОКОВЫЕ

              КОЛЬЦО ПОДЪЕМНИК

              СТЯЖКА ДЛЯ ПОЛОТЕНЦА (отлично подходит для увеличения силы захвата)

              ВАРИАНТ №3) Добавьте вес с поясом и сделайте подтягиваний с отягощением или подтягивания с отягощением:

              Лично мне больше всего нравится делать в тренажерном зале подтягивания с отягощением; Если вы на этом уровне и заинтересованы в этом, вот что вам нужно сделать:

              1. Приобретите грузовой пояс. Я купил этот на Amazon, и он мне очень понравился. Я пробовал полностью «класть гири в рюкзак», и это, безусловно, работает, но вес, свисающий с вашей спины, выглядит странно. С грузовым поясом вес свисает между ног (не эвфемизм), поэтому он кажется более естественным.
              2. Добавляйте небольшие количества за раз. Большинство тренажерных залов будут иметь вес 2,5 фунта (примерно 1 кг); Вы можете почувствовать себя глупо, надевая большой пояс и вешая на него только крошечный груз, но вам нужно с чего-то начать.
              3. Постоянно увеличивайте вес. Я разогреваюсь двумя подходами по 5 подтягиваний без лишнего веса, а затем делаю 3 подхода по 5 подтягиваний с отягощением. Если я смогу выполнить все 3 подхода по 5 повторений (с подбородком над перекладиной при каждом повторении), я сделаю пометку, чтобы в следующий раз прибавить 2,5 или 5 фунтов (1 или 2 кг) к грузовому поясу.

              Вот как включить эти упражнения 6 уровня в свои тренировки в тренажерном зале:

              • Понедельник - Подтягивания с отягощением - 3 подхода по 5 повторений
              • Среда - Тяга тела на подъеме ногами - 3 подхода по максимуму повторения
              • Friday - Подтягивания широким хватом - 3 подхода по максимальному повторению
              • (На следующей неделе я попеременно выполнял подтягивания без веса, а затем подтягивался с отягощением

              Куда вы отсюда пойдете? Как насчет работы над одним из самых впечатляющих упражнений всех времен? MUSCLE UP (предупреждение: uber advanced)!

              В нашем новом приложении Nerd Fitness Journey есть не только приключение, которое поможет вам сделать первое подтягивание, но и мы покажем вам, как именно выполнять крутые трюки с собственным весом, например, наращивание мышц. Здесь не нужно гадать, просто зайдите в приложение и следите за миссиями и тренировками на день.

              Вы можете попробовать бесплатную пробную версию СЕГОДНЯ прямо здесь:

              Поднимите себя (Жизнь с подтягиваниями)

              Независимо от вашей отправной точки, вы МОЖЕТЕ подтягиваться.

              И вы БУДЕТЕ делать подтягивания с этим руководством.

              Вам не нужно точно следовать описанной выше прогрессии - это всего лишь один путь, по которому вы можете пройти, чтобы добраться до земли обетованной ... где подтягивания текут, как вино, а женщины инстинктивно стекаются, как лосось из Капистрано.

              Просто спросите Кристину, которая теперь может делать несколько подходов подтягиваний - ее история невероятна:

              Или Бронуин, которая потеряла более 50 фунтов и теперь подтягивается с дочерью на спине!

              Для людей, которые ищут следующий шаг, мы создали 3 варианта, которые могут помочь вашей лодке:

              1) Если вы тот, кто хочет добиться таких же результатов, как представленные выше женщины, и следовать индивидуальной силовой программе подтягиваний, разработанной с учетом их жизни и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга 1 на 1 .

              Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами Национальной федерации, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверят вашу форму и запрограммируют тренировки и питание для вас.

              Нажмите здесь, чтобы узнать, как фитнес-коучинг Nerd может помочь вам добиться первого подтягивания!

              # 2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!

              Наше забавное приложение для формирования привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально). У нас даже есть отличное приключение, чтобы помочь тебе сделать первое подтягивание!

              Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

              3) Присоединяйтесь к нашему бесплатному сообществу Nerd Fitness Rebellion, и мы отправим вам наше бесплатное руководство по Strength 101, которое вы можете получить, когда зарегистрируетесь в поле ниже:

              Загрузите наше подробное руководство.

              • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
              • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
              • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

              Следуйте по пути, который подходит вашему расписанию, вашему опыту и уровню комфорта при этом движении - нет ничего постыдного в том, чтобы идти медленно и безопасно прогрессировать.

              И если вы увлечены подтягиваниями, готовы к негативным последствиям и пытаетесь извиваться перед первым повторением, смело делайте это. Просто будь осторожен.