Таблица программа тренировок: План тренировок

Программа тренировок дома с собственным весом (для девушек и новичков)

Коронавирус продолжает уничтожение спорта. Сначала пандемия захватила все профессиональные европейские турниры, кроме несокрушимой Белоруссии, теперь взялась за любителей. Власти Москвы и Санкт-Петербурга выпустили указ о запрете на массовые мероприятия, включая работу спортзалов.

Но не переживайте – мы не дадим вашим кубикам заплыть жиром, а бицепсам обмякнуть. Eurosport вместе с профессиональным фитнес-тренером и серебряным призером турнира Grand Prix Russia 2 Никитой Гориным составил программу, которая поможет максимально эффективно поддержать форму или, наоборот, подготовиться к дебюту в качалке.

Фитнес

Девушка записала фитнес-урок на фоне военного переворота в Мьянме

02/02/2021 В 21:56

«Главная цель – поднять уровень общей физической подготовки, сделать вас более подвижным и выносливым, улучшить нейромышечную связь. Больше она подойдет людям, которые имеют начальный или средний тренировочный уровень. Это Full Body Workout на минималках, где мы задействуем все группы мышц. Упражнения повторяются каждую тренировку: мы будем управлять только количеством повторений/подходов и отдыхом между ними. Между упражнениями отдых по самочувствию», – отметил Никита.

Представленные упражнения не являются догмой, но с большой вероятностью подойдут всем. У каждого упражнения есть определенная цель, поэтому соблюдайте последовательность и не перескакивайте с одного на другое. В зависимости от вашего здоровья или особенностей организма, вы можете добавить или убрать некоторые упражнения.

Итак, погнали!

Упражнение №1

Что делаем: планку с попеременным подъемом рук

Зачем: разминаемся и укрепляем кор

Сколько: по 10 повторений на каждую руку – 3 подхода – отдых 60 с

• все упражнение держим пресс в напряжении
• заводим прямую руку выше головы
• удерживаем паузу в одну секунду
• плавно возвращаем руку в исходное положение
• повторяем то же самое на другую руку

Для продвинутых: попеременный подъем противоположных руки и ноги

• удерживаем руку и ногу примерно на одной высоте
• пауза наверху 1-2 секунды

Упражнение №2

Что делаем: выпады с шагом назад

Зачем: укрепляем ноги (квадрицепс и твой орех)

Сколько: по 12 повторений на каждую ногу – 3 подхода – отдых 60 с

• руки в удобном положении: на поясе, у груди или расслаблены по бокам
• делаем шаг назад
• сохраняем вес тела на впереди стоящей ноге
• мощно отталкиваемся передней ногой от пола, возвращаемся в исходное положение
• выполняем 12 повторений сначала на одну, затем на другую ногу

Для продвинутых: с прямыми руками над головой

• сохраняем руки прямыми в локтевом суставе
• пальцами тянемся вверх
• держим мышцы пресса в напряжении

Упражнение №3

Что делаем: отжимания от пола

Зачем: укрепляем плечевой пояс и грудные мышцы

Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

• ставим руки чуть шире плечей, ладони на уровне груди
• руки в локтевом суставе сгибаем под 45 градусов (не прижимаем и сильно не разводим локти)
• мощным движением, немного сдавливая пол, возвращаемся в исходное положение

Для продвинутых:

• касаемся пола грудью, сохраняя напряжение

Упражнение №4

Что делаем: ягодичный мост

Зачем: укрепляем ноги (бицепс бедра и ягодичные мышцы)

Сколько: 15 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

• ставим ноги шире таза, носки слегка развернуты
• давим всей стопой в пол, поднимая таз вверх
• при подъеме переносим вес тела на верх лопаток
• в верхней точке сокращаем ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, задерживаемся на 1-2 секунды

Для продвинутых: ягодичный мост по одной ноге

• держим одну ногу оторванной от пола и следим, чтобы она была выпрямлена в коленом суставе
• удерживаем напряжение в мышцах пресса и поясницы на протяжении всего движения

Упражнение №5

Что делаем: подтягивания в положении грудью на полу

Зачем: укрепляем все мышцы спины

Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

• отрываем грудную клетку от пола, живот прижат, руки прямые
• протягиваем руки по сторонам, сокращая мышцы спины
• тянем лопатки к ногам и друг к другу, удерживаем паузу 1-2 секунды
• возвращаемся в исходное положение, кладем грудь и прямые руки на пол

Для продвинутых:

• сохраняем напряжение в мышцах спины на протяжении всего движения, не опуская грудь и руки на пол

Упражнение №6

Что делаем: обратные отжимания

Зачем: укрепляем плечевой пояс и трицепс

Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

• руки на ширине плеч, чуть шире таза, спину сохраняем прямой
• сгибаем руки до 90 градусов – до легкого натяжения
• мощным движением возвращаемся в исходное положение, сокращая трицепс

Для продвинутых: разгибания рук в планке на локтях

• исходное положение – планка на локтях, ладони прижаты к полу
• мощным движением переносим вес тела на ладонь и выпрямляем руки в локтевом суставе

Упражнение №7

Что делаем: дотягивания на пресс

Зачем: укрепляем прямые и косые мышцы живота

Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

• исходное положение, ноги согнуты под 90 градусов, прямые руки лежат на полу
• при подъеме сохраняем бедра неподвижными
• мощным движением тянемся руками к голеням, не отрывая поясницу
• удерживаем паузу 1-2 секунды

Для продвинутых: потягивания к прямым ногам

• в исходном положении удерживаем ноги прямыми в коленном суставе, носки натянуты от себя.

Ловите полную программу и не забывайте, что дорогие кроссовки и новая форма не сделают вас круче. Главное – желание работать над собой и победа над ленью. После первого круга программы вы почувствуете себя сильнее.

Питание

Не забывайте про питание – важнейшую составляющую правильного фитнеса. Если после тренировки вы навернете пельмешек или жареной картошки, это не прибавит вам сил. Старайтесь употреблять углеводы в первой половине дня (крупы и паста), а после обеда и на ужин переходите на белок (яйца без желтка, творог, овощи и курица/рыба). Не кушайте за 3-4 часа до сна и выпивайте стакан воды до приема пищи. И помните – сахар и мучное пагубно влияют на мышцы, поэтому без пиццы, хлеба, конфет и лимонадов вы станете только круче.

Никита очень постарался для вас, поэтому вы можете поблагодарить его или задать вопросы в инстаграме.

Спортивные герои для ващей мотивации:

Написать спортивный бестселлер из тюрьмы и стать героем Тома Харди. Самый опасный заключенный Англии

Выиграть Олимпиаду и пойти в президенты России. Советский силач – кумир Шварценеггера и Али

Подписывайся на Eurosport.ru в инстаграме

Фитнес

Фитнес-модель считает, что сильные женские ноги – это секcуально. С ней нельзя не согласиться

05/08/2020 В 14:02

Фитнес

Француженка променяла плавание на кроссфит и не прогадала – теперь в ней 57 кило чистой красоты

21/07/2020 В 13:25

‎App Store: ВКачалке

ВКачалке помимо отличного журнала тренировок включает в себя дневник питания с готовой базой продуктов, трекер воды, а так же позволяет следить за своим телом при помощи ведения фотодневника и дневника замеров. В дневник питания так же встроена возможность рассчитать рекомендуемую суточную норму калорий, белков, жиров и углеводов в зависимости от ваших целей.

Более того, ВКачалке — это…

— Журнал —
— Возможность сохранять и отслеживать данные о ваших тренировках
— Календарь, на котором отмечены дни проведенных тренировок
— Редактирование записей журнала

— Тренировки —
— Возможность создавать свои программы тренировок
— Готовые программы тренировок по фитнесу и бодибилдингу для любых целей и на любые группы мышц вне зависимости от вашего уровня подготовки и имеющегося оборудования
— Возможность добавления, удаления и изменения порядка упражнений во время тренировки

— Упражнения —

— Более 400 упражнений, которые сопровождаются подробным описанием с фотографиями, указанием задействованных мышц и используемого инвентаря
— Возможность создавать свои упражнения
— Просмотр истории упражнений
— Представление истории в виде графиков

— Замеры и фотодневник —
— Возможность оценки изменения формы тела при помощи замеров и фото
— Отслеживание прогресса посредством графиков

— Дневник питания —
— Запись и подсчет полученных за день калорий
— Таблица калорийности продуктов
— Возможность добавлять свои продукты
— Калькулятор суточной нормы КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы)
— Трекер воды

— Здоровье —
— Синхронизация данных с приложением «Здоровье» (Белки, жиры, углеводы, калории, вода, пульс, частота дыхания, вес, рост и индекс массы тела)

— Калькуляторы —
— Калькулятор максимального веса
— Калькулятор повторений
— Калькулятор рабочего веса

— Инвентарь —

— Более 60 наименований инвентаря с подробным описанием и списком упражнений, в которых он задействован
— Возможность добавлять свой инвентарь с описанием и фотографиями

— Мышцы —
— 50 основных мышц с изображениями и описанием

ТИСЛ-4 — 4-недельная программа тренировок «на Массу»

Описание программы тренировок:

Тренироваться по программе тренировок ТИСЛ-4, которую американцы называют HIML-4, можно по любой сплит-системе, но я считаю, что 4-дневные тренировки должны принести максимальный результат. Если тебе будет тяжело, можешь перейти на 3-дневную тренировку (программу для 3-дневных тренировок я выложу позже).

Распределение групп мышц в программе ТИСЛ-4

• Понедельник — Грудь, Бицепс и Пресс;
• Вторник — Квадрицепс, Бицепс бедра и Икры;
• Среда — Отдых;
• Четверг —  Дельты, Трицепс и Пресс;
• Пятница — Спина, Трапеции и Предплечье;
• Суббота — Отдых;
• Воскресение — Отдых или первый день цикла.

Определение циклов программы тренировок ТИСЛ-4

В программе тренировок для набора мышечной массы ТИСЛ-4 используется 4 различные стиля тренировок, которые в определенном порядке применяются в течении четырех недель или 4-х шестидневных цикла, так как если ты заметил, по перечню выше, 7-й день первой недели может стать началом нового цикла.

• Неделя 1 — Тяжелая, используется 5-7 повторений в подходе и применяются базовые упражнения.
• Неделя 2 — Интенсивная, в подходах используется негативные повторения, тренировка до отказа и дроп-сеты.
• Неделя 3 — Средняя, используется 10-12 повторений в подходе в комбинации базовых упражнений и упражнений с использованием тренажеров.
• Неделя 4 — Легкая, используется 15-20 повторений в подходе с применением изолирующих упражнений.

Как видно, вторая и четвертая недели имеют легкие тренировочные дни. они позволят твоему телу отдохнуть и восстановиться от стресса после тяжелых тренировок, позволяя мышцам расти.

Первая неделя — Тяжелые тренировки

Не добавляй дополнительных упражнений к перечню упражнений первой недели. Цель этой недели максимально нагрузиться используя только базовые упражнения! Старайся в каждом подходе, кроме «разогревочного», использовать один и тот же вес. Выжимай из себя максимум повторений, но не до отказа. НЕ ДЕЛАЙ более 7 повторений в подходе. Если ты можешь выполнить более 7 повторений в подходе, значит ты выбрал не правильный вес и в следующий раз при выполнении данной программы тренировок, добавь веса.

Пауза между повторениями 2 — 5 минут. Отдыхай, пока не почувствуешь, что готов выполнить следующий подход с выбранным весом в нужном количестве повторений. Первая неделя рассчитана на подъемы больших весов, поэтому отдых между повторениями очень важен. Так что не «гони лошадей…»

 

 

 

Вторая неделя — Интенсивные тренировки

Во время второй недели следует выполнять ограниченное количество подходов, каждый из которых будет максимально интенсивен. Как и во время первой недели важен отдых между подходами, и он, как и во время первой недели, он будет продолжительным перед началом очередного подхода. Каждый подход следует выполнять до полного отказа.

После подходов на предварительном утомлении, каждое последующее упражнение следует выполнять с негативом, продолжительность которого должна примерно 4 секунды! Упражнения, которые не «на предварительном утомлении», надо делать до полного отказа мышц. При выполнении подхода доходишь до отказа, отдыхаешь 15 секунд и делаешь еще 3 дроп-сета на грани отказа без перерыва на отдых — это и есть ОДИН подход, а таких надо будет делать по ДВА!

Если при выполнении подхода ты сделал 10 повторений и не устал, значит ты выбрал маленький вес и в следующий раз при выполнении данной программы, не забудь данный факт.

Между подходами отдыхай, пока физически не восстановишься и не будешь готов выполнить следующий подход. Как и в течении первой недели, не добавляй в течении второй недели к программе прочих упражнений и дополнительных подходов. Целью тренировок второй недели является отдых от тяжелых весов первой недели и стимуляции мышц за счет техники высокой интенсивности.

НЕ ТРЕНИРУЙ Пресс до отказа!

 

 

 

Третья неделя — Средняя неделя

На протяжении третей недели в упражнениях надо выполнять немного больше повторений в подходе и используются умеренно тяжелые веса. Отдых между подходами в пределах 2-3 минут. Не следует тренироваться до отказа. Остановись, если чувствуешь, что не сделаешь следующий повтор. Если легко делаешь 12 повторений в подходе, в следующий раз, при выполнении упражнения, выбирай вес больше нынешнего.

 

 

 

Четвертая неделя — Легкая неделя

Четвертая неделя самая легкая неделя Программы тренировок ТИСЛ-4. Можешь считать ее разгрузочной. Тренировка все еще будет тяжелой, но количество повторений будет довольно велика, а вот веса снизятся. Эта неделя поможет связкам и суставам отойти от предыдущих трех недель, другим словом дает возможность восстановиться. Стоит напомнить, НЕ ТРЕНИРУЙСЯ ДО ОТКАЗА. Не делай повторение, если понимаешь, что сам его не осилишь.

Если чувствуешь, что легко делаешь 20 повторений за подход, в следующий раз выбирай вес больше.

 

 

 

Как вариант, можно увеличить периодизацию (имеется ввиду недельный цикл) до 2 недель, вместо одной, тем самым продлив программу в два раза. Некоторые профессионалы растягивают до месяца, однако как по мне, это тяжело). Цикл в 1-2 недели самое то, что надо для получения классного результата и оставаться мотивированным и не выгореть!

Отпишись о своих результатах в комментариях.

источник: M&S

Тренировочная программа для телостроительства на 3 тренировки в неделю

Неделя 1 Грудные, Ноги, Плечи — силовая. Широч, руки -памп.
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
№1 (Гр+шр)
1	Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов)	4	8	верх	120-240
2	Жим гантелей на горизонтальной скамье	3	10	средина	120-180
3	Свидение рук на кроссовере вверх	3	12	верх	120-180
4	Тяга верхнего блока за голову	3	12	ширина	60-90
5	Тяга нижний блок обратным хватом	3	15	толщина	60-90
№ 2 (Ноги+трап)
1	Приседания со штангой на плечах	3	10	квадриц	120-240
2	Жим ногами с узкой постановкой	3	10	квадриц	120-180
3	Тяга штанги на прямых ногах	3	10	биц ноги	120-180
4	Сгибание ног на тренажере	3	10	биц ноги	90-180
5	Икры со штангой стоя	3	10	икры	90-120
6	Шраги со штангой	3	10	трап	90-120
№ 3 (Плечи+руки)
1	Жим гантелей сидя	3	10	передний	120-180
2	Отвидение гантелей в сторону сидя	4	8	средний	120-180
3	Тяга гантелей к груди в наклоне средним хватом	4	8	задний	120-180
4	Разгибание рук на блоке шнуром стоя	3	12	внешний	45-60
5	Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой из-за головы	3	12	длинный	45-60
6	Сгибание рук с гантелей молотком	3	12	вне+брах	45-60
7	Сгибание рук на верхнем блоке за голову	3	12	внут	45-60
Неделя 2 Широч, руки — силовая. Грудные, Ноги, Плечи — памп.
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
№1 (Шир + гр)
1	Тяга гантелей в наклоне	3	10	толщина	120-240
2	Подтягивания широким хватом	4	8	Ширина	120-180
3	Тяга к груди обратным средним хватом	3	10	шир\низ	120-180
4	Жим гантелей на горизонтальной скамье	3	12	средина	60-90
5	Разводка гантелей на наклоной скамье (30 градусов)	3	15	верх	45-90
№ 2 (Ноги)
1	Жим ногами	3	12	квадриц	90-120
2	Разгибание ног в тренажере	3	12	квадриц	45-60
3	Тяга гантелей на прямых ногах	3	12	биц ноги	60-120
4	Сгибание ног на тренажере	3	12	биц ноги	45-60
5	Камбаловидная на тренажере	3	12	икры	60-120
6	Шраги с гантелеми	3	12	трап	60-120
№ 3 (Руки+плечи)
1	жим узким хватом	4	8	длинный	120-180
2	Французский жим лежа	3	10	длинный	120-180
3	Разгибание рук с ганлелей сидя	3	10	внешняя	120-180
4	Сгибание рук со шт стоя ровным грифом	4	8	Вну+внеш	120-180
5	Сгибание рук с гантелей молотком	3	10	внеш+брах	120-180
6	Сгибание рук с гантелей поочередно каждой на скамье Скотта	3	10	внут	120-180
7	Отвидение рук в сторону на блоке	3	15	средний	60-90
8	Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне	3	15	задний	60-90
Неделя 3 Грудные, Ноги, Плечи — силовая. Широч, руки -памп.
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
№1 (Гр+шр)
1	Жим штанги на горизонтальной скамье	3	10	средина	120-240
2	Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов)	3	10	верх	120-180
3	Свидение рук на кроссовере в низ	3	15	низ	120-180
4	Тяга верхнего блока к груди	3	15	ширина	60-90
5	Тяга нижний блок прямым хватом	2	20	толщина	60-90
№2 (Ноги+трап)
1	Приседания со штангой на плечах	4	8	квадриц	120-240
2	Жим ногами с узкой постановкой	4	8	квадриц	120-180
3	Тяга штанги на прямых ногах	4	8	биц ноги	120-180
4	Сгибание ног на тренажере	4	8	биц ноги	90-180
5	Икры со штангой стоя	4	8	икры	90-120
6	Шраги со штангой	4	8	трап	90-120
№ 3 (Плечи+руки)
1	Жим штанги сидя	3	8	передний	120-180
2	Отвидение гантелей в сторону	3	10	средний	120-180
3	Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом	3	10	задний	120-180
4	Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы	3	12	внешний	45-60
5	Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой	3	15	длинный	45-60
6	Сгибание рук с гантелей молотком	3	12	вне+брах	45-60
7	Сгибание рук на нижнем блоке	3	15	внут	45-60
Неделя 4 Широч, руки — силовая. Грудные, Ноги, Плечи — памп.
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
№1 (Шир + гр)
1	Тяга штанги в наклоне	4	8	толщина	120-240
2	Подтягивания средним хватом	3	10	Ширина	120-180
3	Тяга к груди обратным узким хватом	3	10	шир\низ	120-180
4	Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов)	3	12	верх	60-90
5	Разводка гантелей горизонтальной скамье	3	15	средина	45-90
№ 2 (Ноги)
1	Жим ногами	3	15	квадриц	90-120
2	Разгибание ног в тренажере	3	15	квадриц	45-60
3	Тяга гантелей на прямых ногах	3	15	биц ноги	60-120
4	Сгибание ног на тренажере	3	15	биц ноги	45-60
5	Камбаловидная на тренажере	3	15	икры	60-120
6	Шраги с гантелеми сидя	3	15	трап	60-120
№ 3 (Руки+плечи)
1	Отжимания от брусьев	3	10	длинный	120-180
2	Французский жим сидя	3	12	длинный	120-180
3	Разгибание рук с гантелями лежа	3	12	длинная	120-180
4	Сгибание рук со шт стоя кривым грифом	3	10	Вну+внеш	120-180
5	Сгибание рук с гантелей молотком	3	12	внеш+брах	120-180
6	Сгибание рук с гантелей поочередно каждой через колено	3	12	внут	120-180
7	Отвидение рук в сторону на блоке	3	12	средний	60-90
8	Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне	3	12	задний	60-90
Неделя 5 Грудные, Ноги, Плечи — силовая. Широч, руки -памп.
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
№1 (Гр+шр)
1	Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов)	4	8	верх	120-240
2	Жим гантелей на горизонтальной скамье	3	10	средина	120-180
3	Свидение рук на кроссовере вверх	3	12	верх	120-180
4	Тяга верхнего блока за голову	3	12	ширина	60-90
5	Тяга нижний блок обратным хватом	3	15	толщина	60-90
№ 2 (Ноги)
1	Приседания со штангой на плечах	4	8	квадриц	120-240
2	Жим ногами с узкой постановкой	4	8	квадриц	120-180
3	Тяга штанги на прямых ногах	4	8	биц ноги	120-180
4	Сгибание ног на тренажере	4	8	биц ноги	90-180
5	Икры со штангой стоя	4	8	икры	90-120
6	Шраги со штангой	4	8	трап	90-120
№ 3 (Плечи+руки)
1	Жим гантелей сидя	4	8	передний	120-180
2	Отвидение гантелей в сторону сидя	3	10	средний	120-180
3	Тяга гантелей к груди в наклоне средним хватом	3	10	задний	120-180
4	Разгибание рук на блоке шнуром стоя	3	12	внешний	45-60
5	Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой из-за головы	2	20	длинный	45-60
6	Сгибание рук с гантелей молотком	3	12	вне+брах	45-60
7	Сгибание рук на верхнем блоке за голову	2	20	внут	45-60
Неделя 6 Широч, руки — силовая. Грудные, Ноги, Плечи — памп.
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
№1 (Шир + гр)
1	Тяга гантелей в наклоне	3	10	толщина	120-240
2	Подтягивания широким хватом	4	8	Ширина	120-180
3	Тяга к груди обратным средним хватом	3	10	шир\низ	120-180
4	Жим гантелей на горизонтальной скамье	3	12	средина	60-90
5	Разводка гантелей на наклоной скамье (30 градусов)	3	15	верх	45-90
№ 2 (Ноги)
1	Жим ногами	2	20	квадриц	90-120
2	Разгибание ног в тренажере	2	20	квадриц	45-60
3	Тяга гантелей на прямых ногах	2	20	биц ноги	60-120
4	Сгибание ног на тренажере	2	20	биц ноги	45-60
5	Камбаловидная на тренажере	2	20	икры	60-120
6	Шраги с гантелеми	2	20	трап	60-120
№ 3 (Руки+плечи)
1	жим узким хватом	4	8	длинный	120-180
2	Французский жим лежа	3	10	длинный	120-180
3	Разгибание рук с ганлелей сидя	3	10	внешняя	120-180
4	Сгибание рук со шт стоя ровным грифом	4	8	Вну+внеш	120-180
5	Сгибание рук с гантелей молотком	3	10	внеш+брах	120-180
6	Сгибание рук с гантелей поочередно каждой на скамье Скотта	3	10	внут	120-180
7	Отвидение рук в сторону на блоке	3	20	средний	60-90
8	Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне	3	20	задний	60-90
Неделя 7 Грудные, Ноги, Плечи — силовая. Широч, руки -памп.
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
№1 (Гр+шр)
1	Жим штанги на горизонтальной скамье	3	10	средина	120-240
2	Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов)	3	10	верх	120-180
3	Свидение рук на кроссовере в низ	3	15	низ	120-180
4	Тяга верхнего блока к груди	3	15	ширина	60-90
5	Тяга нижний блок прямым хватом	2	20	толщина	60-90
№ 2 (Ноги)
1	Приседания со штангой на плечах	3	10	квадриц	120-240
2	Жим ногами с узкой постановкой	3	10	квадриц	120-180
3	Тяга штанги на прямых ногах	3	10	биц ноги	120-180
4	Сгибание ног на тренажере	3	10	биц ноги	90-180
5	Икры со штангой стоя	3	10	икры	90-120
6	Шраги со штангой	3	10	трап	90-120
№ 3 (Плечи+руки)
1	Жим штанги сидя	3	10	передний	120-180
2	Отвидение гантелей в сторону	4	8	средний	120-180
3	Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом	4	8	задний	120-180
4	Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы	3	12	внешний	45-60
5	Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой	3	15	длинный	45-60
6	Сгибание рук с гантелей молотком	3	12	вне+брах	45-60
7	Сгибание рук на нижнем блоке	3	15	внут	45-60
Неделя 8 Широч, руки — силовая. Грудные, Ноги, Плечи — памп.
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
№1 (Шир + гр)
1	Тяга штанги в наклоне	4	8	толщина	120-240
2	Подтягивания средним хватом	3	10	Ширина	120-180
3	Тяга к груди обратным узким хватом	3	10	шир\низ	120-180
4	Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов)	3	12	верх	60-90
5	Разводка гантелей горизонтальной скамье	3	15	средина	45-90
№ 2 (Ноги)
1	Жим ногами	3	12	квадриц	90-120
2	Разгибание ног в тренажере	3	12	квадриц	45-60
3	Тяга гантелей на прямых ногах	3	12	биц ноги	60-120
4	Сгибание ног на тренажере	3	12	биц ноги	45-60
5	Камбаловидная на тренажере	3	12	икры	60-120
6	Шраги с гантелеми сидя	3	12	трап	60-120
№ 3 (Руки+плечи)
1	Отжимания от брусьев	3	10	длинный	120-180
2	Французский жим сидя	3	12	длинный	120-180
3	Разгибание рук с гантелями лежа	3	12	длинная	120-180
4	Сгибание рук со шт стоя кривым грифом	3	10	Вну+внеш	120-180
5	Сгибание рук с гантелей молотком	3	12	внеш+брах	120-180
6	Сгибание рук с гантелей поочередно каждой через колено	3	12	внут	120-180
7	Отвидение рук в сторону на блоке	4	12	средний	60-90
8	Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне	4	12	задний	60-90
Неделя 9
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
№1 (Шир + гр)
1	Тяга гант в наклоне	3	8	толщина	120-240
2	Тяга к груди обратным узким хватом	3	10	шир\низ	120-180
3	Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов)	3	8	верх	120-240
4	Разводка гантелей горизонтальной скамье	3	10	средина	120-180
№ 2 (Ноги)
1	Жим ногами	3	12	квадриц	120-180
2	Тяга гантелей на прямых ногах	3	12	биц ноги	120-180
3	Камбаловидная на тренажере	3	12	икры	120-180
4	Шраги с гантелеми сидя	3	12	трап	120-180
№ 3 (Руки+плечи)
1	Французский жим лежа гантелями	3	8	длинный	120-180
2	Сгибание рук с гантелей молотком	3	8	внеш+брах	120-180
3	Отвидение рук в сторону на нижнем блоке	3	10	средний	120-180
4	Отвидение рук назад на верхнем блоке стоя	3	10	задний	120-180

Программы тренировок для ЖЕНЩИН для дома и зала для безопасного похудения

Дорогие девушки!

Вы мечтаете обладать идеальной фигурой, но возможно сейчас, еще далеки от совершенства. Воспользуйтесь нашими программами тренировок для девушек дома или в спортзале. Каждая из них сделает вашу фигуру стройнее и красивее. В каждую программу входит индивидуальная система питания на 28 дней с меню и рецептами

Выбирайте в зависимости от места занятий и целей. Подробное описание по ссылкам на программу.

Программы тренировок для дома:

Программы тренировок для зала:

Дополнительно:

Кардио и кроссфит для всех

Список программ:

Программа тренировок для дома НОВИЧОК

Обучающая программа начального уровня для новичков без опыта в тренировках на 4 дня в неделю

Цель: Получение базовых спортивных навыков, укрепление мышц, устранения дряблости с одновременным сжиганием жира.

Рекомендуется: тем, кто желает подтянуть фигуру и повысить тонус мышц без однообразных изнурительных упражнений.

Инвентарь: Не требуется.

В программу входит:

• 28 тренировочных дней
• Видео и описание для каждого упражнения
• Индивидуальное меню на 28 дней
• Калькулятор калорий
• Таблица прогресса

В связке с правильным питанием от ПРОсушки программа даст фантастические результаты по жиросжиганию, приведёт тело в форму и подготовит к следующим, более сложным программам.

Программа тренировок для дома от
Юлии Ушаковой

Задействует все группы мышц, с акцентом на ягодичные, мышцы спины и пресса.

Уровень сложности: Средняя

Цель: улучшить форму и объем ягодичных мышц, укрепить мышцы спины и пресса для красивой осанки.

Рекомендуется тем, кто желает снизить жировую прослойку в районе талии и подкорректировать форму ягодиц.

Инвентарь: коврик, фитнес-резинки, гантели или бутылки с водой

В программу входит:

• 28 тренировочных дней
• Видео и описание для каждого упражнения
• Индивидуальное меню на 28 дней
• Калькулятор калорий
• Таблица прогресса

В связке с правильным питанием от ПРОсушки программа исправит осанку, улучшит форму ягодиц и подготовит тело к другим, более сложным программам.

Программа тренировок для дома АФРОДИТА

Силовая программа начального уровня для девушек, на 5 дней в неделю.

Цель – Укрепление мышц и устранения дряблости с одновременным сжиганием жира.

Рекомендуется тем, кто желает планомерно снижать вес и формировать фигуру, но пока не готов к сложным, высокоинтенсивным программам.

Тренировки: 4 тренировки в неделю по 40-50 минут + день кардио.

Инвентарь: гантели начального уровня или бутылки с водой, коврик для занятий.

Программа задействует все группы мышц, с акцентом на ягодичные и мышцы живота.

В программу входит:

• 28 тренировочных дней
• Видео и описание для каждого упражнения
• Индивидуальное меню на 28 дней
• Калькулятор калорий
• Таблица прогресса

Многие участницы тренируясь по данной программе показали великолепные результаты!

Программа тренировок для дома ПЕНЕЛОПА

Эффективная программа для девушек, имеющих небольшой опыт тренировок. Задействует все группы мышц.

Цель – снижение веса, проработка рельефа, сушка тела без потери мышц.

Уровень сложности – средний, для спортсменок, имеющих небольшой опыт тренировок в зале или хотя бы дома.

Тренировки: 5 дней в неделю по 40-50 минут. Задействует все группы мышц.

Рекомендуется тем, кто хочет чтобы тренировка дома не уступала в эффективности тренировке в спортивном зале.

Инвентарь: небольшие гантели, фитнес-резинки, коврик для занятий.

В программу входит:

• 28 тренировочных дней
• Видео и описание для каждого упражнения
• Индивидуальное меню на 28 дней
• Калькулятор калорий
• Таблица прогресса

Программа тренировок для дома ГАРМОНИЯ

Сложная, но максимально эффективная программа для девушек имеющих небольшой опыт.

Особенность: программа состоит из 2 блоков «Сила» и «Жиросжигание».

Упражнения первого блока неизменны, так как их техника достаточно сложна, и ее невозможно выучить за неделю или две. Упражнения второго блока будут максимально разнообразны, для поддержания мотивации.

Цели: Жиросжигание, проработка рельефа, сушка без потери мышечной массы.

Тренировки: дней в неделю по 40-60 минут

Рекомендуется тем, кто желает «скинуть» последние лишние килограммы и добиться максимального рельефа при сохранении мышечной массы.

Инвентарь: Утяжелители для рук и ног (любые), наборные гантели (в идеале), 2 бутылки с водой или 2 сумки одинакового веса, скакалка.

В программу входит:

• 28 тренировочных дней
• Видео и описание для каждого упражнения
• Индивидуальное меню на 28 дней
• Калькулятор калорий
• Таблица прогресса

Программа позволила улучшить своё тело многим девушкам, вы тоже её полюбите!

Программа тренировок АФИНА для зала

Базовая силовая программа среднего уровня сложности на все группы мышц для девушек на 5 дней в неделю

Уровень сложности: Средняя

Цели: Жиросжигание за счет увеличения силы и объёма мышц, проработка рельефа, сушка без потери мышечной массы. Объём и форма ягодичных мышц.

Особенность: Акцент на массц мышц для ускорения метаболизма, не большое количество повторений, маленькие паузы между подходами

Рекомендуется тем, кто может тренироваться в спортзале и желает улучшить форму тела получить рельеф при сохранении мышечной массы.

Инвентарь: Гантели, Штанга, Тренажеры.

В связке с правильным питанием от ПРОсушки программа позволит скинуть 4-6 кг за месяц без потери мышечной массы.

Программа тренировок ГРАЦИЯ для зала

Продвинутый уровень сложности для девушек на 5 дней в неделю

Уровень сложности: Средняя

Цели: Жиросжигание, проработка рельефа, сушка без потери мышечной массы.

Особенность: программа состоит из 2 блоков «Сила» и «Жиросжигание».

Упражнения первого блока неизменны, так как техника достаточно сложна, и ее невозможно выучить за неделю или две. Упражнения второго блока будут максимально разнообразны, для поддержания мотивации.

Рекомендуется тем, кто может тренироваться в спортзале и желает «убрать» последние лишние килограммы и добиться максимального рельефа при сохранении мышечной массы.

Инвентарь: Гантели, Штанга, Тренажеры.

В связке с правильным питанием от ПРОсушки программа позволит скинуть 4-6 кг за месяц без потери мышечной массы.

Подтягивание на турнике: таблица. Программа тренировок

Турник является отличным инструментом по накачке мышц спины. Также на нём прорабатывают руки, качают предплечья и развивают общую мускулатуру. Потому как подтягивания являются базовым многосуставным упражнением, которое задействует большое количество разных групп мышц.

Если вы решили начать подтягивание на турнике с нуля, то стоит помнить, что любые упражнения нужно выполнять с умом. Следует заниматься по определённой программе, записывая свои результаты. То есть не нужно глупо выполнять подтягивание на турнике.

Таблица с вашими результатами поможет вам отслеживать свой прогресс и видеть, насколько эффективна тренировочная программа. Только таким образом вы сможете чётко определить, подходят ли вам упражнения и двигаетесь ли вы вперёд.

Хорошенько разомнитесь!

Перед любой тренировкой телу нужна разминка. Благодаря ей можно избежать различных неприятностей: травм, растяжений, разрыва связок, повреждений плечевого сустава, вывихов и т. д. Кроме того, хорошо разогретые мышцы всегда готовы поставить новый рекорд по подтягиванию, так как они готовы к нагрузкам.

Поэтому не стоит пренебрегать разминкой. Она должна длиться не менее 5-10 минут. После разминки вы должны чувствовать прилив сил и готовность мышц к работе. Если такого ощущения нет — не спешите, повторите разминку ещё раз.

Какие существуют хваты, и чем они отличаются?

Можно выполнять по-разному подтягивания на турнике. Хваты играют очень важную роль в распределении нагрузки на мышцы тела. Существует несколько видов хватов, которыми можно удерживать своё тело на турнике и выполнять упражнения.

Классический и самый простой хват — это руки на ширине плеч, ладони прикасаются к турнику и отвёрнуты от вас, большой палец должен снизу обхватывать перекладину. Кстати, по поводу большого пальца: нет единого мнения в вопросе о том, как правильно делать и должен ли он полностью обхватывать перекладину.

Много спортсменов предпочитают им браться за турник так же, как и остальными пальцами. Поэтому можете делать так, как вам удобно. Если чувствуете дискомфорт, то просто переставьте пальцы. Это можно сделать даже находясь в висячем положении.

Если ваши руки будут расположены на ширине плеч, а хват классическим, то вы будете давать распределённую нагрузку на верхние и нижние широчайшие мышцы спины, бицепсы, предплечья.

Развернув ладони к себе, вы снимете часть нагрузки со спины и переложите её на бицепсы. Так делают в основном те, кто хочет в ускоренном режиме придать объём своим рукам.

Широта хвата

Далее, чем шире хват, тем больше задействуются широчайшие мышцы спины. Тем временем мышцы рук будут забирать на себя всё меньшую и меньшую нагрузку. Поэтому, если вы хотите иметь широкую спину, то старайтесь выполнять потдягивания хватом, который будет длинее ширины ваших плеч.

Более узкие хваты вовлекают больше в работу руки, особенно бицепсы. Кроме этого, включаются и нижние участки широчайших мышц спины. Если вы хотите качать руки на турнике, то старайтесь подтягиваться узким хватом.

Безопасность прежде всего

Стоит помнить несколько правил, которые необходимо соблюдать на каждой тренировке:

1. Независимо от того, где вы занимаетесь, используете турник для подтягивания дома или выходите во двор, нужно подобрать высоту снаряда такую, чтобы можно было без проблем дотянуться до перекладины или слегка допрыгнуть до неё.

Если он будет расположен выше, то вы можете нечаянно оступиться, неправильно приземлиться и повредить ноги. Поэтому старайтесь не выполнять подтягивания на тех турниках, на которые вам приходится забираться по лестнице.

2. Обязательно используйте перчатки или магнезию. Так уж устроена ладонь человека, что она не предназначена для нагрузки, которую испытывает в момент подтягиваний.

Лучше всего купить, конечно, перчатки — у вас не только перестанет скользить рука по перекладине, но и слегка снизится нагрузка на кисть. Можно пользоваться и магнезией, которая продаётся в любом спортивном магазине. Она популярна из-за низкой цены и высокой эффективности.

Если вы хотите полностью чувствовать перекладину и при этом не скользить на ней, то магнезия — это то, что вам надо.

Программа тренировок для новичков

Для человека, который только начинает активно заниматься спортом, тренироваться стоит 1 раз в три дня. То есть если вы позанимались в понедельник, следующее занятие стоит провести в четверг. Это даст возможность организму восстанавливаться и запасаться новыми силами.

Конечно же, подтягивание на турнике с нуля начинать очень сложно. Если вы даже не можете подтянуться 1 раз, то стоит учиться с табуретки или стула следующим путём: встаньте на стул, с помощью ног подпрыгните таким образом, чтобы ваша грудь дотронулась до перекладины и начинайте опускаться вниз.

Делайте так до тех пор, пока не почувствуете в себе силы подтянуться хотя бы один раз. Старайтесь делать это как можно медленнее. Таким образом можно освоить подтягивание на тунике с нуля.

Новичкам быть акробатами ни к чему

Люди, которые умеют выполнять различные трюки на турниках, имеют огромную популярность среди окружающих. Такую популярность необходимо поддерживать, удивляя всех новыми интересными движениями.

Но если вы только учитесь подтягиваться, то не стоит отвлекаться на подобную акробатику. Вам будет достаточно выполнять основные упражнения, чтобы добиться первых результатов.

За одну тренировку можете выполнить:

1. Подтягивания широким хватом.

2. Подтягивания узким хватом.

3. Подтягивания на бицепс.

Сделайте хотя бы 4 подхода по 4-5 раз.

Как только эта нагрузка вам полностью покорилась, начинайте увеличивать количество повторений в подходах. После того как вы смогли сделать 4 подхода по 15-20 раз любого из упражнения, есть смысл использовать отягощения, выполняя подтягивание на турнике.

Таблица, приведённая далее по тексту, поможет вам правильно построить тренировки с дополнительной нагрузкой. Но выполнять упражнение такого плана рекомендуется только тогда, когда вы уже уверенно подтягиваетесь и нет повреждений плечевого сустава.

Как увеличить подтягивания на турнике в кратчайшие сроки?

Если вы уже не новичок, а занимаетесь определённое количество времени, то может наступить период, когда вы перестанете развиваться. Это связано с тем, что организм достиг оптимальной формы и кондиции для тех задач, которые вы перед ним ставите.

И не всегда легко перешагнуть границу в 30 подтягиваний, если сколько бы ни было накоплено природных ресурсов в организме, они все успевают выйти, и у вас не получается увеличивать подходы подтягиваний на турнике.

Но ведь всегда есть желание становиться лучше и лучше, как быть? В таких случаях необходимо вызвать шоковый стресс у ваших мышц во время тренировки, чтобы организм пересмотрел свою позицию и понял, что нужно развиваться дальше, так как нагрузки существенно повысились.

Таким толчком могут быть подтягивания с дополнительным весом. Проще всего это делать имея в своём распоряжении обычный портфель. Если у вас его нет, то можете приобрести, однако проверьте, чтобы ручки у него были крепкие, так как вы будете порядочно их нагружать.

Для эффективного использования дополнительного веса нужно выполнять по определённой схеме подтягивание на турнике. Таблица, приведенная ниже, подойдёт для того, чтобы понять, как же построить свою тренировочную программу. Вы можете использовать её как основу при составлении плана тренировок.

День	Подходы, Кол-во повторений (вес+, кг)
№	1	2	3	4
1	12(+1)	15(+2)	10(+5)	10(+2)
2	отдых
3	12 (+2)	15(+2)	12(+5)	10(+2)
4	отдых
5	12(+2)	14(+4)	14(+5)	12(+2)
6	отдых
7	12(+3)	15(+4)	15(+5)	12(+3)

Придерживаясь тренировочного принципа, приведенного в этой таблице, вы узнаете в скором времени прямо на себе, как увеличить подтягивания на турнике.

Занимайтесь регулярно

Не забывайте, что тренировки должны быть регулярными. Без системного подхода к занятиям достичь результата вы не сможете. Настройте себя на то, что нужно будет выделять хотя бы час в день, чтобы выполнять подтягивание на турнике.

Таблица, приведенная выше, поможет вам не останавливаться на достигнутом и улучшать свои результаты. Но не гонитесь за весами, так как плечевой сустав — это очень сложный механизм, который легко повредить. Старайтесь увеличивать нагрузки постепенно. Не стоит пытаться установить рекорд по подтягиванию на каждой тренировке.

План тренировки — фитнес программа для похудения в тренажерном зале

Подтянутая фигура и крепкие мускулы — результат регулярных физических нагрузок на разные группы мышц. Чтобы тело развивалось пропорционально, необходимо подобрать подходящую программу тренировок в тренажерном зале для начинающих. Рассказываем, как составить фитнес-план, который поможет добиться максимального эффекта.

Что должна включать фитнес-программа?

Фитнес-инструкторы советуют уделять особое внимание виду занятий, их интенсивности, частоте и времени. Любая профессиональная программа тренировок вне зависимости от цели спортсмена должна подробно раскрывать эти вопросы.

Вид занятий

Кардиотренинг, пауэрлифтинг, танцы — существует множество видов силовых и аэробных тренировок в тренажерном зале. Определитесь с целью занятий и подумайте, какое направление фитнеса поможет вам ее быстрее достичь. Если вы будете тренироваться с удовольствием, результат не заставит себя долго ждать.

Частота тренировок

Решите, сколько раз в неделю сможете заниматься. Если вы планируете получать и силовые, и аэробные нагрузки, укажите, как будете их чередовать.

Интенсивность

Интенсивность тренировок влияет на уровень силы и выносливости. Постарайтесь объективно оценить свои возможности и определитесь, сколько подходов понадобится для достижения вашей цели. Не забывайте учитывать частоту перерывов на отдых.

Время

Укажите в фитнес-плане длительность тренинга и продолжительность отдыха. Время и интенсивность занятий — взаимозависимые понятия. Если вы легко справляетесь с нагрузками, не рассчитывайте много времени на отдых. Небольшие промежутки отдыха повысят вашу выносливость и вместе с тем сократят длительность тренировок.

План тренировки для похудения

Вы хотите заниматься в тренажерном зале, чтобы сбросить лишний вес, но не знаете с чего начать? Не волнуйтесь, мы подготовили несколько рекомендаций для создания плана фитнес тренировок.

Вид занятий

Танцы, бег по велодорожке, занятия на кардиотренажерах — большинство фитнес-направлений способствует жиросжиганию. Чтобы тренировки не стали испытанием, выберите то направление фитнеса, которое приносит вам много положительных эмоций.

Частота

Для похудения следует тренироваться не менее 3-х, но и не более 6 раз в неделю. Равномерно распределяйте нагрузки: один день посвящайте кардио упражнениям, а другой — силовым. Если чередовать тренировки таким образом, то вы избежите переутомления. Чтобы занятия не проходили напрасно, соблюдайте правильный режим питания и сна.

Интенсивность

Хотите быстро избавиться от калорий? Включите в фитнес-программу интервальные кардиотренировки. Например, сначала уделите пару минут занятиям на велотренажере с малым сопротивлением, а после тренируйтесь 40 секунд на этом же тренажере с большей нагрузкой. После тренинга метаболизм будет оставаться высоким.

Время

Рассчитать время тренировки для похудения просто. Запомните, кардиотренинг должен длиться 15–45 минут. Силовые нагрузки не могут превышать 1 часа. На отдых между подходами отводится не менее 30–45 секунд. Занимайтесь с умом.

Программа для набора мышечной массы

Обрести рельефные мускулы — мечта многих мужчин, которые занимаются в тренажерном зале. Приводим несколько полезных рекомендаций, которые помогут вам составить программу тренировок по набору мышечной массы.

Вид

За раз можно тренировать не более 3-х групп мышц. Выполняйте по 3–4 подхода на одно упражнение.

Частота

Не занимайтесь часто. Посещайте тренажерный зал 3–5 раз в неделю. Ежедневные тренировки приводят к переутомлению, усталости и повреждениям. Помните: ваши мышцы растут в период восстановления, а не в зале.

Интенсивность

Самый эффективный способ нарастить мышечную массу — поддерживать интенсивность занятий немного выше среднего показателя. Оцените степень интенсивности по шкале от 1 до 10, где 1 — абсолютное безделье, а 10 — самая напряженная тренировка, которая когда-либо у вас была. При составлении фитнес-плана придерживайтесь уровней 6–7.

Время

Средняя продолжительность тренировки — 45 минут. Занимайтесь не более 1 часа. Безусловно, кто-то может достичь великолепного результата и за меньшее время, а кому-то понадобиться чуть больше. Следите за реакцией организма и поймете, какая продолжительность тренинга наиболее приемлема для вас.

Универсальный план тренировок для тренажерного зала

Для начинающих спортсменов мы подготовили примерный план занятий в тренажерном зале. Он состоит из кардио и силовых упражнений, поэтому поможет людям с разной физической подготовкой избавиться от лишних килограммов и нарастить мышечную массу. Однако не переусердствуйте. Каждое упражнение из плана выполняйте 8–12 раз в 3–4 подхода с перерывом на отдых. Стартуйте!

Понедельник — трицепс/грудь
Жим штанги лежа
Разгибания рук на блоке
Разведение гантелей лежа
Отжимание на брусьях
Жим гантелей лежа

Вторник — ноги/бедра
Подъемы на носки
Жим ногами
Выпады с гантелей
Приседания со штангой

Среда
Если позволяет самочувствие — легкие кардионагрузки. В другом случае — день отдыха.

Четверг — нижняя часть спины/пресс/трапеция/плечи
Подъём ног на наклонной скамье
Гиперэкстензия
Поднятие туловища на наклонной скамье
Подъём гантелей в стороны
Шраги с гирями
Подъём гантелей перед собой

Пятница
Если позволяет самочувствие — кардионагрузки. В другом случае — день отдыха.

Суббота — бицепс/спина
Тяга вниз на блоке узким хватом
Сгибание на скамье Скотта одной руки с гантелью
Тяга штанги в наклоне
Сгибание рук со штангой
Тяга вниз на блоке широким захватом

Воскресенье
Кардиотренинг или выходной день.

Фитнес тренировки в «Манго»

В фитнес-клубе «Манго» — широкий выбор программ тренировок для достижения любой спортивной цели. Аэробные и силовые тренинги под руководством опытных фитнес-инструкторов нашего центра помогут вам добиться стройности, силы и выносливости. Для поклонников индивидуальных занятий мы проводим персональные тренировки.

Доверьтесь профессионалам, запишитесь на персональную тренировку в нашем тренажерном зале и получайте удовольствие от тренировок!

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

Программа обучения юниоров — Клуб настольного тенниса Sunrise

Настольный теннис — это спорт, который длится всю жизнь. Клуб настольного тенниса Сунирсе (STTC) выделяет ресурсы, чтобы помогать юниорам учиться и участвовать в настольном теннисе. Программа включает в себя регулярные уроки, проводимые одним из тренеров нашего клуба, для изучения и практики основных навыков нашего спорта, которые также передают такие жизненные навыки, как спортивное мастерство, соревновательный дух и самодисциплину.

Обучение юниоров с тренером Джоном

Расположение : Загородный центр отдыха
Часы работы: по субботам, с полудня до 15:00
Можно арендовать ракетки.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАШЕЙ ПРОГРАММЕ ОБУЧЕНИЯ ДЛЯ ДЕТЕЙ:
Еженедельные групповые занятия с тренером Джоном. Открыт для игроков в возрасте 8-13 лет.
Контактная информация тренера Джона. Телефон: (727) 409-5172, желательно SMS.
Эл. Почта: [email protected]

Настольный теннис — это вид спорта, который длится всю жизнь и учит таким жизненным навыкам, как спортивное мастерство, соревновательный дух и самодисциплина. Новые студенты могут появиться в назначенное время урока, чтобы записаться. Нет обязательной предоплаты или регистрации.

---

Стоимость урока

Стоимость урока составляет 10,00 долларов США, оплачивается в начале каждого занятия. Не включает плату за вход в загородный центр отдыха в размере 2,50 долларов США. Новые студенты могут появиться в назначенное время урока, чтобы записаться. Нет обязательной предоплаты или регистрации.

График обучения

Программа JT состоит из группового занятия (максимум 10 студентов), которое проводится каждую субботу в загородном центре отдыха. Групповые занятия проводятся с полудня.до 15:00.

Частные уроки

Если ученик желает перейти на следующий уровень своей подготовки, есть два тренера STTC, которые могут предложить дополнительные частные уроки за согласованную плату: тренер Джон и тренер Гэри.

Турнирные сборы для юниоров

Все вступительные взносы на турниры STTC могут быть частично или полностью субсидированы для юниоров, активно участвующих в JT. Юниоров поощряют участвовать в турнирах, чтобы получить игровой опыт и развить хорошее спортивное мастерство.

---

ПЛАН ОБУЧЕНИЯ ДЛЯ ЮНИОРОВ

Ниже приводится общий порядок обучения элементам настольного тенниса. Каждый ученик будет прогрессировать в соответствии с его или ее способностями к обучению, и, следовательно, нет временных рамок, связанных с каждым элементом.

MULTI-BALL
На ранних стадиях развития новые игроки не могут поддерживать розыгрыш, поэтому используется техника, называемая мульти-мячом. Используя корзину, полную мячей, инструктор будет забивать мячом ученика.Учащийся попытается вернуть мяч в конкретную мишень на столе. Инструктор будет продолжать выбивать мячи из корзины, а ученик получит качественную практику за счет повторения.

GRIP
Как держать весло.

ГОТОВАЯ ПОЗИЦИЯ
Положение ступней и тела по отношению к столу в ожидании ответного удара соперника.

ОБУВЬ
Переход в правильное положение для возврата мяча соперника.

ВАЖНОСТЬ ВРАЩЕНИЯ МЯЧА
Возможность контролировать полет и положение мяча.

ВИДЫ ВРАЩЕНИЯ В НАСТОЛЬНОМ ТЕННИСЕ
Верхнее или прямое вращение
Нижнее вращение или обратное вращение
Боковое вращение

СЕРВИС
Правильная техника удара, с которого начинается каждое очко в игре в настольный теннис.

THE PUSH
Передний хэнд
Бэкхенд

СЧЕТЧИКИ
Правый удар
Левый удар

БЛОК
Правый удар
Левый удар

КАК СОХРАНИТЬ ОЦЕНКУ

ТЕНЕВЫЕ ПРАКТИКИ ДОМА ПЕРЕД ЗЕРКАЛОМ
Для тех учеников, которые хотят стать конкурентоспособными в настольном теннисе, есть определенные элементы игры, которые они могут практиковать дома без стола.

MARC (T34) Примеры форматов для конкурирующих новых (Тип 1) приложений

Все приложения должны включать Таблицы данных NIH 2, 3, 4, 5C и 8D (часть II), и их следует загрузить в раздел «Таблица данных» формы заявки. Образцы находятся на Сайт таблиц данных NIH.

Предлагаемые таблицы A.1-A.3 и B.1, B.2 или B.3 могут использоваться для подачи конкурирующей заявки MARC. Хотя эти таблицы являются всего лишь предлагаемыми, содержащаяся в них информация должна быть представлена ​​в приложении в каком-либо формате.Не загружайте предложенные таблицы A.1-A.3 и B.1, B.2 или B.3 в раздел «Таблица данных» или в Приложение. Данные для таблиц A.1-A.3 и B.1, B.2 или B.3 должны быть включены в план программы. Следующие примеры форматов таблиц доступны в форматах Microsoft Word, PDF и HTML.

Предлагаемые таблицы

Таблицы A.1-A.3 — Перепись участвующих биомедицинских отделов и межведомственных программ

Таблицы A.1-A.3 дают представление об окружающей среде, в которой будет проходить предлагаемое обучение. Это позволяет рецензентам оценить, обладает ли программа «критической массой» и разнообразием стажеров и преподавателей, а в случае межведомственных программ — представлением / распределением научных дисциплин, чтобы быть эффективной. В этой таблице также представлена ​​информация об исходном уровне выпускников бакалавриата, включая студентов из недостаточно представленных (UR) и хорошо представленных (WR) групп населения.

Таблица A.1: Студенты и преподаватели, участвующие в биомедицинских отделениях и межведомственных программах

Таблица А.2: Характеристики студенческого контингента

Таблица A.3: Показатели окончания бакалавриата (в среднем за последние 5 лет)

Таблицы B.1-B.3 — Результаты

Таблицы B.1, B.2 или B.3 предназначены для отображения результатов предыдущих стажеров для программы, описанной в заявке (или для вновь предложенных программ, описывающих результаты для студентов, обучающихся по аналогичным программам в учреждении). Хотя учебные таблицы (таблица 8D, часть II) для новых приложений учитывают только пять лет последних результатов выпускников, приложение может описывать данные о результатах за 15 лет с использованием таблиц B.1, B.2 или B.3.

Таблица B.1: Статистика стажеров за последние 5 лет

Таблица B.2: Данные о стажерах за последние 10 лет

Таблица B.3: Записи о стажерах за последние 15 лет

Таблицы обучения — Системы открытого плана

Учебные столы

Наши учебные столы представляют собой эффективное и элегантное решение для складных рабочих мест. Независимо от того, нужна ли вам первоклассная тренировочная комната или всего несколько складных столов, тренировочный стол предоставит вам все необходимое.Каждый стол поставляется с запирающимися колесиками и панелью для скромности.

ОСОБЕННОСТИ

• Сложите несколько столов вместе для удобного хранения
• Запираемые ролики для стабильной опоры
• Каждая таблица включает панель скромности
• Доступен в белом (WH) цвете
• База следует за низкой скидкой 1 степени
• Топы имеют скидку на 1 или 2 уровень в зависимости от выбора отделки
• Доступны несколько конфигураций верха
• Закрепите столы вместе с дополнительными разъемами (продаются отдельно)
  

БАЗОВАЯ ЦЕНА
Базы Доступны со скидкой 1-го уровня!

Артикул	Описание	Прейскурантная цена
TT-ZF-3024. WH	30W x 24D x 29H основание	$ 669
TT-ZF-6024.WH	60W x 24D x 29H Основание	$ 775
TT-ZF-7224.WH	72W x 24D x 29H Основание	$ 815
TT-ZF-CONNECT	Верхние разъемы — черный (4)	$ 40

ДОСТУПНЫЕ ТОПЫ
Топы Доступны со скидкой для СОРТА 1 или СОРТА 2 в зависимости от выбора отделки.

	Артикул	Прейскурантная цена
Вершины для основания 30 × 24	TT2430	$ 279
	TT3030	$ 335
Вершины для основания 60 × 24	TT2460	$ 415
	TT3060	$ 519
Вершины для основания 72 × 24	TT2472	$ 505
	TT3072	$ 625

2-часовая тренировка для начинающих

Мы уже составили часовую тренировку для тех игроков в настольный теннис, у которых мало времени на тренировки, поэтому сейчас мы собираемся наметить двухчасовую тренировку для тех читателей, у которых есть немного больше свободного времени. время поиграть.

Хотя приятно иметь лишний час для выполнения дел, это не значит, что вы хотите тратить время без надобности. Твердый план занятия позволит вам сосредоточиться на том, чего вы хотите достичь в следующие два часа.

Пример двухчасовой тренировки по настольному теннису Схема

Предсессионная
Разминка

0 Минутная отметка
Контр-удар справа налево — 2½ мин.
Отбэкхенд к контр-удару слева — 2½ мин.

5-минутная отметка
От петли до блока — 7½ мин.
Обмен ролями 7½ мин.

20-минутная отметка
От петли к блоку наотмашь — 7½ мин.
Обмен ролями — 7½ мин.

Метка 35 минут
Упражнение Фалькенберга — 5 минут
Обмен ролями — 5 минут

Отметка 45 минут
Нажми и давай — 5 минут

Метка за 50 минут
Простое сверло с коротким толчком — 5 мин

Отметка 55 минут
От петли к петле — 5 минут
ИЛИ
Разбивка на удар — 2½ мин. Обмен ролями — 2½ мин.

1 часовая отметка
Кратковременный отдых — 5 минут

1 час 5 минут Марка
Практика подачи — короткие подачи 7½ минут — длинные подачи 2½ минуты

1 час 15 минут Отметка
Обслуживание, возврат, открытие — 5 мин.
Обмен ролями — 5 мин.

1 час 25 минут Отметка
Возврат обслуживания (Получатель выбирает подачу) — 5 мин.
Обмен ролями — 5 мин.

1 час 35 минут Оценка
Игрок 1 выбор простого / продвинутого упражнения — 5 минут
Игрок 2 Выбор простого / продвинутого упражнения — 5 минут

1 час 45 минут Отметка
Игра
OR
Упражнение на слабость игрока 1 — 7,5 мин.
Упражнение на слабость игрока 2 — 7,5 минут

2-часовая отметка
Охлаждение

Пояснение к программе обучения

Поскольку некоторые из упомянутых упражнений аналогичны тем, которые используются в 1-часовой программе обучения, мы воздержимся от повторения одной и той же информации и вместо этого сосредоточимся на новых упражнениях.

Предсессия
Разминка
Хотя это занятие длится два часа, мы не рекомендуем пытаться разогреться на столе в процессе. Вы будете выполнять несколько упражнений, которые потребуют много усилий от вашего тела, поэтому перед началом убедитесь, что вы разогреты и полностью растянулись, чтобы избежать травм.

0 Минутная отметка
Контр-удар справа налево — 2½ мин.
Отбэкхенд к контр-удару слева — 2½ мин.
Подробности см. В 1-часовой тренировочной сессии.

5-минутная отметка
От петли до блока — 7½ мин.
Обмен ролями — 7½ мин.
Подробности см. В 1-часовом учебном занятии.

20-минутная отметка
От петли до блока — 7½ мин.
Обмен ролями — 7½ мин.
Подробности см. В 1-часовом учебном занятии.

35-минутная отметка
Упражнение Фалькенберга — 5 минут
Обмен ролями — 5 минут
Подробности см. В 1-часовом учебном занятии.

45-минутная отметка
Нажимай и нажимай — 5 мин.
Подробности см. В 1-часовой тренировочной сессии.

Метка за 50 минут
Простое упражнение с коротким толчком — 5 мин.
Простое упражнение с коротким толчком — это эффективный способ улучшить вашу короткую игру и перейти от короткой игры к атакующей, области, которой часто пренебрегают.

55-минутная отметка
От петли к петле — 5 мин.
ИЛИ
Удар к цели — 2½ мин.
Обмен ролями — 2½ мин.
Подробности см. В 1-часовой учебной сессии.

1 час. Отметка
Краткий отдых — 5 минут
Хотя вы можете свободно выпить в любое время во время сеанса, короткий перерыв на несколько минут позволит вам выпить, немного восстановиться и восстановите умственную концентрацию ко второй половине сеанса.

1 час 5 минут Марка
Практика подачи — короткие подачи 7½ минут — длинные подачи 2½ минуты
Подача — важная часть игры, поэтому мы рекомендуем много практиковаться в подаче. Попробуйте несколько рекомендуемых упражнений на подачу, чтобы не надоесть.

1 час 15 минут Отметка
Обслуживание, возврат, открытие — 5 минут
Обмен ролями — 5 минут
Подробности см. В 1-часовом учебном занятии.

1 час 25 минут Отметка
Возврат обслуживания (Получатель выбирает подачу) — 5 мин.
Обмен ролями — 5 мин.
В этом упражнении получатель должен решить, какую услугу должен использовать сервер, чтобы позволить получатель будет тренироваться против любых подач, против которых ему неловко.

1 час 35 минут Оценка
Игрок 1 Выбор простого / расширенного упражнения — 5 минут
Игрок 2 Выбор простого / расширенного упражнения — 5 минут
Каждый игрок может выбрать простое или расширенное упражнение для работы над любым аспектом своей игра, которую он желает. У меня есть несколько хороших упражнений для настольного тенниса, из которых вы можете выбрать, если вы сами не можете придумать одно.

1 час 45 минут Отметка
Игра
OR
Упражнение на слабость игрока 1 — 7½ мин
Упражнение на слабость игрока 2 — 7½ мин
В зависимости от ваших предпочтений вы можете закончить игру, сыграв 15 минут между вами и вашим партнером, или если у вас много игровой практики в другом месте, мы рекомендуем каждому из вас потратить 7,5 минут на работу над своей самой важной слабостью.Удостоверьтесь, что это слабость, которая причиняет вам больше всего вреда во время игры — двукрылый петлитель не должен работать над своим ударом!

Идея здесь не обязательно в том, чтобы превратить вашу слабость в силу (у вас может никогда не быть достаточно времени для этого), но в том, чтобы заполнить пробелы в вашей игре, которые используются вашими оппонентами, когда им нужно выиграть у вас очко.

2-часовая отметка
Заминка
Период заминки необходим после любой тренировки, поэтому убедитесь, что вы хотя бы несколько минут ходите, чтобы постепенно снизить пульс, и сделайте еще один раунд растяжек, чтобы помочь предотвратить развитие болезненных ощущений в мышцах.

1 час тренировки по настольному теннису для начинающих

Для тех из вас, кто может прокрасться только час тренировок здесь и там, я собрал образец тренировки по настольному теннису, обрисовав в общих чертах ряд упражнений и продолжительность их выполнения.

Позже в статье я объясню более подробно причины выбранных упражнений и выбранное время. Что касается любых советов, не стесняйтесь изменять схему в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и предпочтениями.

Пример одночасовой тренировки по настольному теннису Схема

Предсессионная

Разогреть

0 Минутная отметка

Контрхит справа на удар справа — 2½ мин.
Отбэкхенд на удар слева — 2½ мин.

5-минутная отметка

От петли до блока — 5 мин.
Обмен ролями 5 мин.

Знак за 15 минут

От петли к блоку наотмашь — 5 мин.
Обмен ролями — 5 мин.

Марка за 25 минут

Упражнение Фалькенберга — 5 мин.
Обмен ролями — 5 мин.

Метка за 35 минут

От петли к петле — 5 мин.
OR
Smash to Lob — 2½ мин.
Обмен ролями — 2½ мин.

Отметка 40 минут

Нажми на нажатие — 5 мин.

Метка за 50 минут

Подать, вернуть, открыть — 5 мин.
Поменяться ролями

1 часовая отметка

Остыть

Пояснение к программе обучения

Предсессионная

Разминка
Несмотря на то, что эта тренировка длится всего час, это не значит, что вы должны игнорировать адекватную разминку.Вы будете выполнять некоторые упражнения, которые потребуют от вашего тела много сил, поэтому перед началом убедитесь, что вы разогреты и полностью растянулись, чтобы не получить травму.

0 Минутная отметка

Контр-удар справа на удар справа — 2½ мин.
Отказ от удара слева к контр-удару слева — 2½ мин.
Это упражнение по контр-удару — просто быстрый способ убедиться, что вы привыкли к условиям. Забудьте о сильных ударах по мячу и сконцентрируйтесь на постоянстве. Вы должны быть нацелены на то, чтобы поразить как можно больше мячей подряд, чтобы вы смогли увидеть все и были готовы броситься на землю в следующем упражнении.

5-минутная отметка

От петли до блока — 5 мин.
Обмен ролями — 5 мин.
Это первое реальное упражнение в сессии. Идея состоит в том, чтобы один игрок использовал свою атаку справа (петлю или удар, в зависимости от того, что предпочтительнее), в то время как другой игрок обеспечивает устойчивый блок, чтобы убедиться, что первый игрок усердно работает. Новичкам следует сосредоточиться на том, чтобы упражнение оставалось простым, чтобы их коэффициент успеха был не менее 70-80. Я также рекомендую новичкам использовать простую подачу топспином, чтобы упростить переход к атаке справа.

Игроки среднего уровня могут добавлять к упражнению другие вариации, такие как блокирующий, меняющий размещение мяча, или использование правильной подачи и возврата подачи, а затем открытый удар справа. У меня есть несколько предлагаемых вариантов упражнений справа для игроков среднего уровня.

Знак за 15 минут

От петли к блоку слева — 5 мин.
Смена ролями — 5 мин.
Это похоже на предыдущее упражнение, но с обратной стороны. У меня есть несколько более сложных вариантов упражнений наотмашь для игроков среднего уровня.

Марка за 25 минут

Упражнение Фалькенберга — 5 мин.
Обмен ролями — 5 мин.
Теперь, когда отработаны атаки справа и слева, вы можете перейти к упражнению по работе ног, которое сочетает в себе оба элемента. Упражнение Фалькенберга — классический пример, но любое упражнение, сочетающее в себе удар справа, слева и ногу, подойдет.

Большинство игроков считают, что 5 минут сосредоточенной тренировки ног более чем достаточно, прежде чем им понадобится отдых. Опять же, акцент делается на практике работы ног — если вы не выполняете хотя бы 2-3 цикла упражнения, сбавьте скорость.

Метка за 35 минут

От петли к петле — 5 мин.
ИЛИ
Разбивка на удар — 2½ мин.
Обмен ролями — 2½ мин.
Сделав несколько интенсивных упражнений, теперь пора выполнить забавное упражнение на 5 минут или около того, чтобы сменить темп. Как упражнения от петли к петле, так и от ударов к удару вряд ли продлятся больше, чем несколько ударов, если все сделано правильно, но это приятное изменение — иметь возможность какое-то время полностью выкладываться на гребки, потратив первые 35 минут на тренировку. последовательность.

Отметка 40 минут

Push to Push — 5 мин.
Толкание — это не эффектный ход, и новые игроки часто его игнорируют.Это не лучшая идея, так как многие игроки обнаруживают, что впервые играют с оппонентом с постоянным толчком и хорошей вариацией вращения. Потратьте 5 минут, толкая мяч ко всем точкам стола, меняя вращение и скорость. Не забывайте также использовать правильную работу ног. Устойчивый и последовательный толчок необходим на всех уровнях игры, поэтому не пропускайте это упражнение.

Метка за 50 минут

Подача, возврат, открытие — 5 мин.
Обмен ролями
После концентрации на игре ударов в течение первых 50 минут потратьте последние 10 минут на отработку подачи и возврата подачи.Я лично рекомендовал бы отказаться от 5-минутного цикла в середине занятия, чтобы потратить дополнительные 2½ минуты на каждую тренировку подачи, что, вероятно, будет для вас более полезным.

Один игрок должен подавать, используя весь свой репертуар подачи, а его игровой партнер должен возвращать подачу, стараясь сделать ответную передачу трудной для атаки. Затем подающий должен попытаться инициировать свою атаку третьим шаром, в то время как получатель пытается предотвратить атаку подающего, чтобы он мог начать свою собственную атаку четвертым шаром.

Если вы ищете немного большего разнообразия в своей практике подачи, у меня есть ряд предложенных упражнений на подачу и подачу с возвратом на выбор. Опять же, сначала делайте простые вещи, а когда вы добьетесь высоких результатов, переходите к более сложным упражнениям.

В зависимости от вашего партнера по обучению вы можете захотеть, а можете и не захотеть, чтобы сервер повторял подачу, которая доставляет проблемы получателю. Повторение подачи до тех пор, пока принимающий не научится возвращаться, может усложнить победу над вашим партнером по тренировке, но это также должно улучшить вашу подготовку и позволить вам обоим быстрее поправиться.Вам нужно решить, что важнее — победить партнера по тренировкам или всех остальных!

1 часовая отметка

Cool down
Период заминки необходим после любой тренировки, поэтому убедитесь, что вы хотя бы несколько минут гуляете, чтобы постепенно снизить частоту сердечных сокращений, и сделайте еще одну серию растяжек, чтобы предотвратить развитие мышечной болезненности.

Обучение настольному теннису — Настольный теннис Грега Страницы

Получите больше от тренировок по настольному теннису с советами и предложениями по тренировкам, упражнениям, работе ног, фитнесу и многому другому.

Принцип 80/20 для настольного тенниса / пинг-понга
Узнайте, как использовать принцип 80/20 для улучшения своего настольного тенниса.

Руководство по обучению для новичков — Обзор
Советы по обучению настольному теннису для начинающих игроков.

Тренировка для начинающих
Получите совет специалиста о том, как начать тренировку по настольному теннису. Усовершенствуйте свою игру в пинг-понг быстрее!

Работа ног для начинающих в настольном теннисе
Узнайте об основах работы ног в настольном теннисе, в том числе о том, что обеспечивает хорошую работу ног, ваше основное положение готовности, случайные шаги и перекрестную работу ног, а также подачу и обратную работу ног.

Секреты китайцев — самый быстрый способ освоить новый навык настольного тенниса
Почему многие китайские тренеры по настольному теннису настаивают на том, чтобы их ученики учились по одному гребку за раз? Есть ли за этим научная причина? Оказывается, наука поддерживает идею освоения одной техники за раз.

Кросс-тренинг для настольного тенниса / пинг-понга
Узнайте, почему кросс-тренинг — хорошая идея для серьезных игроков в настольный теннис и какие упражнения рекомендуются для хорошей кросс-тренировки в пинг-понг.

Как снова начать улучшать свой пинг-понг
Вы достигли плато в своей игре в настольный теннис? Вот как снова начать улучшать свой пинг-понг.

Можно ли выучить удары в настольный теннис, наблюдая за другими игроками?
Можно ли научиться играть в настольный теннис, наблюдая за другими игроками в настольный теннис?

Упражнения по настольному теннису — Степени сложности
Объяснение для начинающих, как оценивать и создавать упражнения для настольного тенниса различных уровней сложности.

Упражнения по настольному теннису — будьте случайны
Улучшите свои тренировки по настольному теннису, используя случайные вариации в тренировочных программах.

Тренировка по настольному теннису с множеством мячей — Практика по пинг-понгу с множеством мячей
Откройте для себя технику тренировки по настольному теннису с множеством мячей и узнайте, как правильно ее использовать на занятиях по пинг-понгу.

Как улучшить свой настольный теннис / пинг-понг без тренера
Как улучшить свой настольный теннис / пинг-понг, когда у вас нет тренера.

Следите за мячом в настольном теннисе / пинг-понге
Обсуждение того, следует ли всегда следить за мячом при игре в настольный теннис / пинг-понг.

Следите за мячом — с другой точки зрения
Еще раз посмотрим, следует ли всегда следить за мячом при игре в настольный теннис / пинг-понг.

Накачивайте свою мощь в пинг-понге
Хотите увеличить свои возможности в настольном теннисе? Узнайте секреты более сильных ударов в настольном теннисе.

Не уходи от пинг-понга — на пути к успеху в настольном теннисе
Вы играете в настольный теннис, у вас проблемы с коленями, лодыжками или бедрами? Считаете ли вы, что тренировки или занятия аэробикой тяжелы для вашего тела? Тогда вы можете подумать о добавлении ходьбы в вашу программу тренировок.

Дотянись до звезд! Постановка целей для настольного тенниса / пинг-понга
Приглашенный автор Скотт Хьюстон обсуждает постановку целей и планирование настольного тенниса / пинг-понга.

Как улучшить свою последовательность в настольном теннисе
Есть ли у вас проблемы с постоянством при игре в настольный теннис? Вы делаете много глупых ошибок? Грег делится своими мыслями о том, как можно улучшить стабильность игры в пинг-понг и избежать невынужденных ошибок.

Настольный теннис — стоит ли тренироваться, когда вы устали?
Стоит ли заниматься настольным теннисом, когда вы устали? Или вам следует отказаться от занятий настольным теннисом, когда вы какаете?

Настольный теннис — как добиться успеха, потерпев неудачу
Узнайте, как использовать свои ошибки в тренировках и матчах, чтобы добиться успеха в настольном теннисе.

Устранение слабых мест в настольном теннисе / пинг-понге — не игнорируйте очевидную причину
Когда вы пытаетесь исправить слабое место в своей игре в настольный теннис, убедитесь, что вы подходите к решению непредвзято, иначе вы можете упустите очевидное исправление проблемы!

Настольный теннис — преодоление проблем
Как определить, понять и решить любые проблемы, возникающие при игре в настольный теннис.

Настольный теннис — Выбраться из колеи
Советы о том, как выбраться из колеи или выйти из спада в игре в настольный теннис.

Как игра в пинг-понг противоположной рукой может улучшить вашу игру в настольный теннис
Хотя почти все играли в пинг-понг противоположной рукой для развлечения, знаете ли вы, что это действительно может улучшить ваш настольный теннис?

Как улучшить скорость работы ног в настольном теннисе
Хотите улучшить скорость работы ног в настольном теннисе и увеличить площадь покрытия корта? Узнайте, как научиться играть в пинг-понг быстрее.

Динамическая растяжка для настольного тенниса
Следует ли вам использовать динамическую растяжку для подготовки к матчам по настольному теннису и тренировкам?

Тренировка перед турниром по настольному теннису
Стоит ли тренироваться непосредственно перед турниром по настольному теннису? Если да, то какие тренировки вам следует пройти?

Учебная программа «Круглый стол» — кладовая Лии

Вокруг стола и Вокруг стола: питательные семьи (предварительная версия) предназначены для повышения уровня грамотности в вопросах питания, питания и приготовления пищи, при этом интегрируя социально-эмоциональное обучение и используя помощь с учетом травм.Слушателям нравится готовить, вести беседы и интерактивные занятия, которые поддерживают здоровую связь с едой, собой и сообществом.

• Вокруг стола — это шестинедельная учебная программа для молодежи и взрослых, разработанная для групп от 7 до 15 лет в возрасте от 14 до 21 года.
• За столом: питательные семьи — это шестинедельная программа для взрослых, предназначенная для групп из 10-14 взрослых, воспитывающих детей.
• Рекомендуются два фасилитатора.
• Требуется кухня или общественное пространство с местом для практического приготовления пищи.
• Одобрено для использования в Калифорнийской программе здорового образа жизни CalFresh (SNAP-Ed).

Приоритет этих программ:

• Построение отношений
• Радостные переживания
• Безопасность и доверие
• Расширение возможностей и самопомощь

Участники:

• Готовьте и ешьте вместе
• Делитесь воспоминаниями и историями о еде
• Изучите их личное отношение к еде
• Повысьте навыки приготовления пищи и управления пищевыми ресурсами
• Узнайте о питании для хорошего физического и психического здоровья
• Изучите здоровые навыки совладания и самостоятельного питания навыки
• Составьте собственное меню
• Практикуйте осознанное питание, заземление и благодарность

Around the Table — это часть национального инструментария SNAP-Ed, разработанного Министерством сельского хозяйства США, универсального инструментария для организаций, ищущих программы по улучшению питания в своих сообществах.

---

Обучение фасилитаторов

Для того, чтобы преподаватели могли проводить обучение, необходимо пройти следующую подготовку. Around the Table и / или Around the Table: Nourishing Families . Это обучение включает:

• Самооценка готовности и навыков к взаимодействию с травмой
• Основные принципы просвещения по вопросам питания с учетом травм
• Стратегии работы с молодежью с учетом травм

Тип	На месте	Удаленный	Длина	Стоимость *
Безопасность питания с учетом травм	x		7 часов	150 долларов США
Программа обучения за столом (ATTP)	x	x
Основы травмы и связь с питанием		X	1.5 часов	**
Предварительные онлайн-курсы		x	4,5 часа	**

* Стоимость включает цифровой доступ к учебной программе. Комиссия не взимается с агентств, финансируемых программой CalFresh Healthy Living.
** Эти позиции включены в стоимость других тренингов.

---

Продукты

---

Начало работы

Заинтересованы в использовании вокруг стола и / или вокруг стола: питательные семьи с вашими клиентами / участниками? Заполните нашу регистрацию партнера, чтобы узнать, как пригласить наших преподавателей на ваш сайт и получить доступ к загрузкам для партнеров (см. Требования к обучению выше).

.