Программа

как правильно питаться, программа тренировок, советы по спортпиту

Программа для эктоморфа продвинутым

Здесь я не буду перечислять всё по кругу хотя бы потому, что это лишняя трата вашего и моего времени. После того, как вы наберёте от 10 до 15 кг массы, можно переходить на продвинутый уровень тренировок. Собственно говоря, такой прирост в массе является своего рода сигналом, оповещающим вас о том, что механизмы роста мышц запущены и работают отлично.

Продвинутые тренировки следует дополнять следующим образом: вы точно так же как и раньше выполняете одно базовое упражнение в сутки, но параллельно с ним тренируете две любые мелкие мышечные группы. Для того, чтобы вам было проще ориентироваться, ниже я приведу список крупных и мелких мышечных групп.

Крупные мышцы тела: грудные; квадрицепсы; широчайшие и трапецевидные мышцы спины (работают обычно в паре).

Мелкие мышцы тела: бицепс, трицепс, дельты плеча, верх трапеции, брюшной пресс, поясничная область спины, предплечья, икры и т. д.

Варьируя между собой тренировки этих групп мышц, вы будете продолжать быстро наращивать массу, и при этом более детально сможете проработать отдельные мышечные группы. Не совершайте классические ошибки новичков! Помните о том, что качать одну и ту же мелкую мышцу чаще, чем раз в неделю, просто нет смысла.

Дополнительные советы для эктоморфа

Ещё хочется добавить несколько нюансов к тем рекомендациям, которые я дал выше.

• Во-первых, существуют «отзывчивые» и «не отзывчивые» мышцы. Первые качаются легко и быстро растут, а вторые, напротив, раскачать очень сложно. Эта особенность обусловлена генетикой и, для того, чтобы её «взорвать», нужно данную группу мышц раз в месяц тренировать по методике супер-сетов. Это позволит менять тип нагрузки на мышцы и тем самым стимулировать стремительный мышечный рост.
• Во-вторых, никогда не тренируйте более одной крупной мышечной группы за раз, или, к примеру, по три мелких. Это обусловлено ограниченным количеством крови в организме, которая просто не будет справляться с такими мышечными объёмами. Помните, что в теле атлета более 30 килограмм мышц, но не более 3х литров крови.
• И, в-третьих, не забывайте отдыхать. Если вы не будете уделять должного времени отдыху, то ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться и, следовательно, никакого мышечного роста вы не получите.

И напоследок я дам вам посмотреть интересное видео: «Что делать, если ты эктоморф?»

Принципы правильного питания

Любая программа для набора массы для эктоморфа должна начинаться с построения графика питания. Обмен веществ такого человека работает в бешеном темпе, производя море энергии, но не испытывает необходимости откладывать её про запас: всё мгновенно расходуется на повседневную активность хозяина и поддержание процессов жизнедеятельности тела. Ваша задача – провести организм, заставив его пустить часть полученных калорий на рост мышц.

Как этого достичь?

1. Рассчитайте необходимую вам суточную норму калорий и придерживайтесь её. Сделать это можно, умножив свой текущий вес на 30 и накинув сверху 500 Ккал. Тем, кому набор массы даётся особенно туго, разрешается увеличивать этот показатель ещё на 200-500 Ккал в дни тренировок. Но решать это лучше в индивидуальном порядке, чтобы не перегрузить свой желудок и организм.

2. Рацион для эктоморфа для набора массы должен не менее чем на 70% состоять из медленных углеводов. Прежде всего это касается круп с высоким гликемическим индексом: овсянки, перловки, риса. Полезны бобовые – фасоль и чечевица – макароны из пшеницы твёрдых сортов и овощи. А вот быстрые углеводы, содержащиеся в сахаре и выпечке, нежелательны – толку от них будет мало.

3. Не бойтесь жиров, они могут составлять до 10-15% от объёма порции. Рыба, орехи, авокадо, семечки, а также ценные растительные масла – оливковое, льняное, кукурузное – полезны не только для здоровья, но и для роста мускулатуры.

Эктоморфу можно не бояться жиров

4. Последние 15% отдайте белку: завтракайте кашей с кусочками отварного мяса, съедайте перед сном порцию творога, употребляйте протеиновые коктейли после тренировки.

5. Пейте вдоволь воды. Её нехватка приведёт к повышению вязкости крови и снижению метаболизма, что замедлит рост мышц. Зато спровоцирует появление жировой ткани, учитывая, как усиленно и сытно вы будете есть.

Как питаться эктоморфам, чтобы набрать мышечную массу?

Для эктоморфов характерна долговязость, худое телосложение и сравнительно небольшой вес тела. Это высокие худощавые мужчины с ускоренным обменом веществ, живущие в постоянном катаболическом процессе.

Накачать красивую мускулатуру эктоморфам нелегко, поэтому тут важно прислушаться к консультантам по правильному питанию, окончившим курсы по диетологии. Именно советы диетологов помогут эктоморфам достичь желаемых результатов по коррекции своей фигуры

Для хорошего и быстрого набора мышечной массы эктоморфы должны употреблять 2-5 г белка на каждый килограмм веса тела. При этом протеины должны обеспечивать 30% от суточной калорийности питания (50% – углеводы и 20% – жиры).

Калорийность питания для эктоморфов должна быть повышенная, иначе набрать вес не получится. В среднем эктоморфу-мужчине требуется в сутки около 3000-4000 ккал, при условии, что он регулярно тренируется для набора мышечной массы.

Частота питания для эктоморфов должна быть не чаще 5 раз в сутки. Если устраивать больше перекусов небольшими порциями, то и без того ускоренный метаболизм разгонится еще больше, и энергозатраты организма возрастут.

Для эффективного набора мышечной массы эктоморфам желательно использовать спортивное питание: протеиновые коктейли (1 днем и 1 перед сном) для роста мышц и креатин для поддержания хорошего уровня энергии и повышенной адаптации к физическим нагрузкам.

Жиросжигатели для эктоморфов противопоказаны, особенно на основе эфедрина. А вот очищенную воду нужно пить в количестве не менее 2,5 литров в сутки.

Из-за высокого метаболизма эктоморфы могут себе позволить есть крахмалистые углеводы, такие как рис, картофель, макароны. Но акцент все равно должен делаться на качественный белок и правильные жиры.

Мужчинам с таким типом телосложения нельзя пропускать приемы пищи и снижать суточную калорийность питания, иначе мышцы придется накачивать очень долго. Если суточную норму калорий тяжело соблюсти за счет приемов продуктов питания, то есть смысл добавить в рацион спортивное питание (протеиновые батончики или коктейли, гейнеры).

Перед тренировкой для набора мышечной массы эктоморфам желательно съесть высокоуглеводистую пищу – это снизит процессы катаболизма при работе с весом.

2 Общие правила питания

Правильно подобранное питание для эктоморфа является основой роста мышечной массы.

Эктоморфу следует соблюдать ряд правил:

1. 1. Придерживаться дробного питания. Минимальное количество приемов пищи в день — 6, максимальное — 12. Интервал между ними не должен превышать 2 часов.
2. 2. Соблюдать следующее соотношение БЖУ: белки – 30%, углеводы – 50%, жиры 20%.
3. 3. Пить много воды (около 3 л в день).
4. 4. Обязательно включить в рацион употребление полиненасыщенных жирных кислот омега-3.

Например, для мужчин весом 60 кг минимальная суточная энергетическая ценность пищи должна составлять 2600 ккал. При необходимости это значение можно повышать, увеличивая употребление углеводов и белков.

Диета должна быть сбалансирована и содержать не менее 2600 ккал в день. Если масса тела не увеличивается, то необходимо увеличить калорийность рациона.

Упражнения

В первое время своей спортивной карьеры план тренировок для эктоморфа должен состоять из базовых упражнений, направленных на развитие всех мышечных групп. К упражнениям, которые слабо одаренный спортсмен должен выполнять в течение года, относятся: приседания, трицепсовые экстензии, жимы стоя и лежа, становые тяги, подъемы на бицепс, а также классические тяги штанги в наклоне.

Приступать к программе тренировки для эктоморфа мужчине на набор мышечной массы не следует, пока не будет достигнут средний силовой уровень. Год считается минимальным количеством времени, за которое слабо одаренный спортсмен сможет добиться хоть каких-то высот.

Находясь на среднем уровне, атлет должен уметь выполнять:

• пять повторений в жиме лежа с дополнительным весом, который будет в полтора раза превышать вес самого человека;
• пятнадцать стандартных приседаний с таким же весом.

Когда данный уровень достигнут, можно начинать развивать внушительную мускулатуру. В противном случае это будет просто-напросто зря потраченное время, усилия и финансы, ведь слабые мышцы, работающие без синергии других мышечных групп, не смогут развить необходимое усилие, чтобы повредить мышечные волокна и увеличить их в размере.

Особенности программы тренировок эктоморфа

Продолжительность тренировки

Тренировка должна быть в пределах 1 часа. Мышцы эктоморфа не обладают должной выносливостью и длительные по времени тренировки приведут к потере массы.

Количество тренировок в неделю

Зависит от того, чем вы занимаетесь вне зала. Если отдыхаете и не занимаетесь физическим трудом, то вполне возможно проводить и по 4-5 тренировок в неделю. Если есть дополнительные физические нагрузки вне зала стоит ограничиться 2-3 занятиями в неделю.

Считается, что эктоморфу нужно много времени на восстановление и существует довольно спорное утверждение, что одна мышечная группа тренируется не чаще одного раза в неделю. Один раз в неделю Вы нагружаете мышцу по полной и ещё 1-2 раза делаете тренировки с невысокой интенсивностью в стиле «PUMP». «Подкачивающие» нагрузки можно делать и в домашних условиях — подтягивания, отжимания, приседания с небольшим отягощением (домашняя штанга, гиря, гантели).

Количество повторений 5-8 на большие мышечные группы, 8-12 на малые. Малоповторный тренинг, это тоже  незыблемое правило тренировки эктоморфа.

Не нужно торопиться на тренировке, важно восстанавливаться между подходами. Отдых между подходами выбирать достаточным для восстановления дыхания и сердцебиения. Конечно они будут выше, чем лёжа на диване. Но как только вы отдышитесь Вы почувствуете прилив сил и желание выполнить следующий подход

Если этого так и не происходит, то возможно Вы перенапряглись или перетренировались

Но как только вы отдышитесь Вы почувствуете прилив сил и желание выполнить следующий подход. Если этого так и не происходит, то возможно Вы перенапряглись или перетренировались.

Нужно строить тренировку только на тяжелых базовых упражнениях а изолированные использовать по минимуму в конце тренировки. Количество упражнений на одну группу мышц: 1-2 на большие и 1-2 на малые.

В таком тяжелом виде спорта как бодибилдинг, тренироваться людям, которые генетически имеют худощавое телосложение и низкую силовую выносливость, будет несколько тяжелее, чем людям с мезоморфным и эндоморфным телосложением. Такие люди относятся к типу «эктоморф». Вот их характерные признаки:

• недостаток веса
• длинные  и тонкие конечности
• ускоренный метаболизм
• низкий процент жира

Как вы понимаете, такие качества являются не самыми лучшими для человека, желающего набрать мышечную массу, поэтому программа тренировок эктоморфа будет иметь определенные особенности. Но последний пункт не считается минусом, особенно с годами

Специально для эктоморфов-новичков были составлены отдельные тренировочные программы, которые позволят вам лучшим способом набирать массу. Основа таких программ – базовые упражнения.

Итак, основные принципы набора массы для эктоморфов

• базовые упражнения
• регулярное питание от 4 раз в день
• длительность тренировки не должна превышать одного часа
• количество повторений в подходе 5-10
• регулярные тренировки 2-3 раза в неделю
• сон не менее 9 часов

Понедельник (грудь, трицепс)

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 10-8-6-5
• Жим гантелей на наклонной скамье 15-15
• Отжимания на брусьях 15-15
• Жим гантели из-за головы сидя 8-8-8

Среда (спина, бицепс)

• Подтягивания (по возможности) 15-15
• Тяга штанги/гантели в наклоне 10-8-6
• Тяга нижнего блока к поясу 12-12
• Подъем штанги на бицепс 10-10-10

Пятница (ноги, плечи)

• Приседания со штангой 10-8-6
• Жим гантелей стоя 12-10-8
• Разведение гантелей в стороны 15-15

Грамотный и тщательный подход к выполнению упражнений позволит максимально эффективно и быстро приступить к набору мышечной массы, хоть это и может занять достаточно долгое время.

Спортивное питание

Эктоморфам гораздо сложнее получить суточную норму БЖУ из обычных продуктов

Поэтому тем, кто планирует быстрее набрать массу, рекомендуется обратить внимание на спортивное питание. Белковые коктейли могут стать полноценным источником необходимого протеина, а витаминно-минеральные комплексы насытят ткани микроэлементами, которые не вырабатываются организмом. Какие добавки подойдут для эктоморфов, планирующих набрать мышечную массу?

Какие добавки подойдут для эктоморфов, планирующих набрать мышечную массу?

Протеин

Белок – ценная аминокислота, которой часто не хватает в рационе эктоморфа. Добрать необходимый элемент можно при помощи протеиновых коктейлей «Формула 1» от Herbalife Nutrition. Этот продукт лежит в основе программы снижения веса*** из-за своей низкой калорийности, но зато содержит до 11 г чистого протеина в одной порции (в зависимости от вкуса). А еще в его состав входит 23 микроэлемента, необходимых для нормальной работы человеческого организма. Если Вы проводите много времени в тренажерном зале, развивая мускулатуру, Вам подойдет «Восстанавливающий коктейль» Herbalife 24, обогащенный железом. Он поможет быстрее набрать мышечную массу, а также снизит риск получения травм во время работы на тренажерах. Железо насытит ткани кислородом и позволит избавиться от побочных продуктов переработки молочной кислоты.

Гейнеры

Это белково-углеводная смесь, которая необходима атлетам-эктоморфам. Она позволяет быстрее нарастить мышечную массу и набрать вес. Качественные гейнеры не содержат в составе сахара: всю работу в них выполняют углеводы, не вызывающие всплеска инсулина. Преимущества употребления добавки:

• Повышается выносливость.
• Нормализуется обмен веществ.
• Происходит более эффективный набор мышечной массы.

Употреблять такой продукт рекомендуется перед тренировкой, чтобы улучшить свои показатели.

Витаминно-минеральные комплексы

Во время физической нагрузки существенно возрастают потери витаминов и минералов, которые содержатся в мышцах, связках, сухожилиях и костях. Кроме того, что это приводит к появлению общей утомляемости и снижению иммунитета, недостаток некоторых элементов может стать причиной травм. Полезно принимать витаминно-минеральный комплекс

Важно помнить об индивидуальных особенностях Вашего организма: прежде чем выбирать подходящий продукт, обязательно посоветуйтесь с консультантом из клуба здорового образа жизни. Вам помогут подобрать оптимальное решение, которое принесет максимум пользы

Кальций.

Этот элемент необходим не только для костей: при наращивании мышечной массы он играет далеко не последнюю роль. Получить необходимое суточное количество из молока и творога довольно сложно, поэтому можно прибегнуть к добавкам. Например, к добавке «ЭкстраКаль»* от Herbalife Nutrition. Кроме того, «ЭкстраКаль» обогащен витамином D, который способствует лучшему усвоению кальция.

Цинк.

Этот элемент участвует в воспроизводстве аминокислот, помогает восстанавливать мышцы после тяжелых физических нагрузок и способствует повышению иммунитета. Цинк содержится в пророщенной пшенице, орехах и подсолнечных семенах, а также в имбире, яблоках, апельсинах и чесноке. «Иммьюн Бустер»* от Herbalife Nutrition – это источник цинка, селена и витамина С. Продукт не только укрепляет защитные силы организма, но и помогает быстрее восстановить хорошее самочувствие, в том числе после интенсивных физических нагрузок.

Омега-3.

Полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в рыбьем жире, улучшают работу мозга, сердца и сосудов. А еще они способствуют повышению работоспособности и выносливости, так что обязательно показаны для атлетов, выбирающих силовые тренировки. Принимать продукты, содержащие омега-3, следует месячным курсом: это улучшит самочувствие и поможет быстрее добиться результатов в наборе мышечной массы.

Возможная польза соблюдения диеты по типу тела

«Изучение вашего соматотипа и того, где вы падаете, может помочь вам определить потребление питательных веществ, которые будут лучше всего питать ваш организм, и, если это ваша цель, чтобы похудеть наиболее эффективно», — говорит Катудал.

Это также может отвлечь вас от более экстремальных диет, которые в лучшем случае не работают, а в худшем-дают обратный эффект. Эктоморфы, например, преуспевают в плане более высоких углеводов, поэтому чрезвычайно низкоуглеводная кето-диета может настроить их на неудачу.

Это одна из причин, почему последняя диета не гарантирует, что даст вам те же результаты, что и ваш друг, который пробовал тот же план.

Вы также получите проверку реальности ваших целей. Хотя любой человек может дать своему прирожденному типу тела драматический сдвиг, это зависит от того, сколько времени и усилий вы хотите вложить, говорит Катудал.

Вы можете стремиться к определенному АБС сейчас, но это может быть не так для вашего тела — и это нормально. Несмотря на то, что популярная культура может заставить вас поверить, нет никакой “идеальной” диеты, и улучшение вашего здоровья-это то, что имеет значение здесь.

Еще одним преимуществом работы с вашим типом тела является то, что он может помочь вам “понять, как максимизировать свой потенциал и не разочаровываться в своих ограничениях», — говорит Марта Монтенегро, сертифицированный специалист по силе и кондиционированию и специалист по фитнесу питание в Майами.

Например, эндоморфы, как правило,имеют более трудное время для похудения. Зная, что это заранее может помочь Прайм вам поставить в работу, необходимую или настроить вашу диету соответственно (путем уменьшения углеводов), говорит она.

Существует часто много разочарования, связанных с потерей веса, и зная свой тип тела может помочь установить ожидания должным образом.

3 Правила подбора продуктов

В качестве основных источников углеводов следует отдавать предпочтение кашам, картофелю в вареном или запеченном виде, макаронам. Источники белков – рыба, яйца, молочные продукты, индейка, курица, говядина. Для улучшения работы пищеварительной системы необходимо употреблять много овощей, богатых клетчаткой.

Важно соблюдать следующие рекомендации по подбору продуктов:

1. 1. Есть яйца обязательно с желтками, это дополнительный источник жиров. Орехи подходят в качестве перекуса.
2. 2. Восполнять перед тренировкой запас углеводов. Для этого подойдут каши. После занятия нужен “белковый удар” и углеводы для восполнения затрат энергии.
3. 3. При выборе источников сложных углеводов избегать гречневой каши. Из всех круп она дает наименьшее количество энергии. Предпочтение следует отдать овсяной каше или рису.

Основные ограничения следующие:

1. 1. Нельзя употреблять обезжиренные продукты или с низкой жирностью. Необходимо отдавать предпочтение калорийным продуктам.
2. 2. Следует избегать употребления фаст-фуда. Несмотря на то, что калорийность у блюд из ресторанов быстрого питания высокая, они не помогут в формировании мышечной массы.

Для ускорения процесса эктоморфам можно использовать некоторые элементы спортивного питания. Рекомендуется остановить свой выбор на креатине и гейнере.

Креатин участвует в энергетическом обмене организма и нейтрализует кислоты, которые образовались в мышцах в процессе тренировок

Однако использовать это вещество нужно очень осторожно, так как при его приеме происходит аккумулирование воды в организме

Гейнер содержит в большом количестве углеводы и белок. Употреблять его нужно между приемами пищи, но ни в коем случае не заменяя их. Он не способствует набору мышечной массы, а только восполняет энергетические затраты.

Как организовать свои тренировки

При занятиях бодибилдингом основой тренировок должны быть тяжелые базовые упражнения, выполняемые в виде сплита, а вот аэробным тренировкам должно уделяться минимальное внимание. Поскольку набор веса дается таким людям с большим трудом, тренировки для эктоморфа нужны редкие, но при этом действительно тяжелые. Бег, плавание и прочие кардионагрузки следует сократить до минимума, оставив только необходимую десятиминутную разминку

Бег, плавание и прочие кардионагрузки следует сократить до минимума, оставив только необходимую десятиминутную разминку.

Тренировку лучше всего начинать с базовой программы, состоящей из основных, наиболее важных упражнений, запускающих гормональные изменения в организме и активизирующих рост мышц всего тела.

Эктоморфу следует помнить, что мышцы растут после окончания занятий, а не во время самих силовых тренировок. Рост мышц вызывают микроповреждения, залечиваемые с помощью аминокислот. Поэтому тренироваться следует не слишком часто

Кроме этого, важно хорошо высыпаться. Тренироваться следует не более двух либо трех раз в неделю. Спать человеку худощавого телосложения нужно не меньше восьми часов

Приступая к тренировке, вы должны ощущать запас сил, в противном случае поход в зал лучшее перенести. Также следует помнить, что сигареты и алкоголь препятствуют восстановлению мышц. Чтобы нарастить мышцы и изменить фигуру, от клубного образа жизни и вредных привычек следует отказаться

Спать человеку худощавого телосложения нужно не меньше восьми часов. Приступая к тренировке, вы должны ощущать запас сил, в противном случае поход в зал лучшее перенести. Также следует помнить, что сигареты и алкоголь препятствуют восстановлению мышц. Чтобы нарастить мышцы и изменить фигуру, от клубного образа жизни и вредных привычек следует отказаться.

Тренировочная программа для эктоморфов имеет ряд своих особенностей. Она значительно отличается от программ, разработанных для остальных типов телосложения. Ниже мы приводим несколько полезных советов по программе тренировок для эктоморфов, которые позволят набрать за максимально сжатые сроки необходимую мышечную массу.

Первые полгода либо год необходимо делать базовые упражнения. По истечении этого срока можно переходить к выполнению сплит-программы, предусматривающей тренировку за каждое занятие одной-двух групп мышц. За недельный цикл каждую группу мышц прокачивать следует только один раз. При этом программа тренировок для эктоморфа основывается преимущественно на базовых тяжелых упражнениях.

Каждый сплит следует использовать в течение месяца, постепенно повышая интенсивность тренировок путем увеличения рабочих весов, числа повторений и сетов.

Продолжительность тренировки при наиболее высокой интенсивности выполнения упражнений – один час с восьмикратным повторением его в каждом подходе.

Суперсеты и форсированные подходы можно выполнять лишь периодически. Заметив первые признаки «застоя», нагрузку необходимо увеличить до десяти подходов с десятикратным повторением. Использовать подобные «шокирующие» упражнения можно раз в два месяца, не чаще.

Занятия аэробикой следует минимизировать либо полностью исключить.

Отдыхать между отдельными подходами следует 3-7 минут (при выборе интервала следует учитывать метод повышения интенсивности занятий).

Залогом успеха является только правильная техника выполнения спортивных упражнений. Проверить правильность техники несложно – если вы ощущаете работу своих мышц в каждом движении заданного повторения, вы все делаете правильно. Мышцы обязательно должны работать! Используя такой принцип, вы не будете давать чрезмерную нагрузку на скелет, а сможете тщательно прорабатывать все свои мышцы.

Увеличивать вес следует только лишь в том случае, если вы почувствовали, что делать упражнение с предыдущим весом вас стало слишком легко.

Часто (однако, не всегда) эктоморфы проявляют лучшую отзывчивость на многократное число повторений (пятнадцать и более), поэтому они могут использовать для увеличения своей мышечной массы многоповторный тренинг. Однако увлекаться таким способом тренировки все же не стоит, чтобы не заработать перетренированность. Для получения лучших результатов данная методика должна сочетаться с иными способами тренировок. Такой подход позволит вам добиться всестороннего развития мышц вашего тела.

Чтобы сделать свои тренировки более интенсивными, вы можете поэкспериментировать со временем вашего отдыха в промежутке от тридцати секунд до пяти минут. Однако на начальных этапах тренировок целесообразно придерживаться все-таки стандартных трех-пяти минут.

Цикл массы

Тренировка для эктоморфа на массу важна не меньше, чем силовой тренинг. В данном случае программа также рассчитана на три дня. От предыдущей она отличается четким определением количества подходов и повторений для каждого упражнения. Вес при этом следует подбирать так же, как и для силового цикла. Отдыхать между подходами разрешается не более пары минут.

Цикл массы будет таким:

1. Грудь и трицепс. Сюда входят: жим на брусьях (3 подхода по 12, 10 и 8 повторов), разгибание рук на блоке (4 подхода – 12, 10, 10, 8 повторений), жим гантелей в положении лежа под углом 30 градусов (4 подхода по 8-10 повторов).
2. Спина и бицепс. В этот день выполняются: становая тяга (4 подхода – 10, 10, 8, 8 раз), тяга штанги в наклоне (4 подхода – 12, 10, 8, 8 повторений), концентрированные сгибания на бицепс (4 подхода от 8 до 10 повторов), подъемы на бицепс (4 подхода – 12, 10, 8, 8 повторений).
3. Ноги и плечи. Основными упражнениями являются: приседания со штангой (3 или 4 подхода – 12, 10, 10, 8 повторов), жим сидя (5 подходов от 8 до 10 раз), выпады с гантелями (4 подхода, в каждом по 8-10 повторов), подъемы на носки (4 подхода от 15 до 20 повторений).

Для эктоморфа тренировка ног может показаться чересчур сложной, но это ощущение пройдет буквально после второго или третьего занятия. Самое главное – не бросать начатое и не забывать, к чему нужно стремиться.

Программы тренировок для девушек

Эктоморфами бывают не только мужчины, но и женщины. Многие думают, что это их огромное преимущество и они могут питаться чем угодно и не поправляться. Но мы уже рассматривали этот вопрос – любые излишества имеют последствия, в том числе беспорядочное питание. Девушкам-эктоморфам нужно работать над собой не меньше, чем мужчинам.

Занятия в тренажерном зале

Программа тренировок для девушки-эктоморфа на два дня должна выглядеть примерно следующим образом:

Вариант трехдневного сплита:

Несмотря на то, что сплит совпадает с мужской программой, это не классическая программа тренировок эктоморфа на массу. Здесь мы внедряем некоторые изолированные упражнения, чтобы защитить хрупкий женский суставно-связочный аппарат от нежелательных травм. К тому же здесь значительно меньше осевой нагрузки на позвоночник, нет тяжелых становых тяг и приседаний со штангой, как в программе для мужчин-эктоморфов.

Тренировка дома

Тренироваться можно не только в тренажерном зале, но и дома. Даже девушка может делать первые шаги по улучшению своей физической формы в домашних условиях. Понадобится лишь пара разборных гантелей.

Программа тренировок для женщины-эктоморфа дома на два дня:

Сплит на три дня:

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Выводы и алгоритм действий

Статья получилась очень объёмная! Чтобы у вас сложилось полное понимание, как накачаться эктоморфу я дам вам чёткий алгоритм действий:

Если вы примените все полученные знания, то с набором мышечной массы у вас не будет никаких проблем. Всё поддаётся тренировке. Главное, придерживайтесь системы, учитесь прислушиваться к своему организму, а он, в свою очередь, щедро наградит вас за ваши труды.

P.S. Подобрать себе более детальную, заточенную под вас, отличную программу для тренажёрного зала вы можете, скачав мою  АБСОЛЮТНО БЕСПЛАТНУЮ “Систему выбора индивидуальной программы тренировок”. По выбранной программе вы будете расти как на дрожжах, потому что она учитывает ваши индивидуальные особенности! Просто, чтобы не быть голословным, почитайте отзывы о моей системе тренировок и о других продуктах по этой ссылке. Лучшей бесплатной системы выбора тренировочной программы В ИНТЕРНЕТЕ ПРОСТО НЕТ!

Не переживайте, слать СПАМ и заваливать вас полудебильными сообщениями я не собираюсь. Таким образом, я просто экономлю своё время, чтобы не отвечать на однотипные вопросы. В общем, умный поймёт, а дураку без надобности.

Получить систему проще простого можно множеством способов. Все подробности ниже:

P.P.S. Так же, мной написана отличная книга для начинающих “Твой друг – культурист”, в которой вы обязательно найдёте для себя полезную, интересную информацию в структурированном, понятном виде. Для новичка – это то, что нужно. Книга бесплатна, поэтому скачивайте и читайте на здоровье.

Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче!

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

7 основных принципов и программа тренировок для набора мышечной массы худым парням | Pro Худей

Набрать мышечную массу сложно, но еще сложнее, если вы эктоморф. Узнайте, как максимально эффективно использовать свои гены, из этой статьи.

Уильям Шелдон, доктор философии и медицинских наук в 1940-х годах, представил идею по классификации людей в соответствии с их естественной формой тела. Первоначальной целью доктора, было выявить доминирующие психологические особенности человека. Однако вскоре, типы телосложения получили признание и в фитнес-среде.

Так, например, человек с типом телосложения эндоморф может легко набирать как жировую, так и мышечную массу. Он чаще всего имеет круглые формы, широкие плечи и широкие бедра. Его призвание: пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, метания ядра и другие силовые виды спорта.

Мезоморфы — идеальный тип телосложения для бодибилдинга. Спортивные от природы, с широкими плечами и узкой талией, V-образная фигура.

Эктоморфы — больше подходят для легкой атлетики, преимущественно на длинные дистанции. Они с трудом набирают мышечную массы, и как правило, не набираю жир.

Таким образом, имея тип телосложения эктоморф, вы сталкиваетесь с дополнительными трудностями в наборе мышечной массы. Но не стоит расстраиваться и опускать руки. Выход есть из любой ситуации.

Ярким примером эктоморфа в соревновательном бодибилдинге был всеми известный американский атлет Фрэнк Зейн. Но важно понимать, что подобное телосложение можно получить, только принимая запрещенные препараты и контролируя многие аспекты жизни.

Более реальная натуральная трансформация эктоморфа выглядит примерно так:

Это результат, за 12 недель тренировок, питания и полноценного восстановления. За счёт маленькой ширины костей ваши мышцы могут казаться куда больше, чем они есть на самом деле. Возможно, вы никогда не станете монстрами мышечной массы, но накачать атлетичное телосложение, вполне реальная задача.

Культуризм для худых парней

Любой тип телосложения может набрать вес, если будет лежать на диване и есть сильно обработанные продукты. Однако наверняка вы не стремитесь набрать просто вес. Вам важно набрать его за счёт увеличения мышечной массы.

Сочетание силовых тренировок, большого количества правильного питания и полноценное восстановление, позволят вам увеличить скелетную мускулатуру

1.

Хотя набирать мышечную массу можно и с более легкими веса, для эктоморфов это не работает. Сила — это самый надежный способ набрать вес, когда вы худощавого телосложения. Прогрессивная перегрузка является наиболее важной переменной для стабильного роста мышц.

2. Отслеживайте свой прогресс

Дневник тренировок — лучший способ контролировать увеличение силы и прогресс в упражнениях. Видя перед глазами предыдущее тренировки, вы всегда захотите их превзойти и тем самым повысите шансы набрать мышечную массу.

3. Используйте многосуставные упражнения

Как минимум 80% вашей тренировки, должно состоять из многосуставных упражнений, которые задействую минимум два сустава. Ярким примером такого упражнения, являются приседания со штангой на спине. Базовые упражнения должны быть основой вашей программы тренировок.

4. Полноценно отдыхайте и восстанавливайтесь

Мы набираем мышечную массу не в тренажерном зале, а в часы и дни после тренировки. Во время занятия мы создаём только импульс для роста мышц, а получим полноценную гипертрофии или нет, зависит от нашего восстановления.

• Избейте слишком длинных тренировок. Тренируйтесь интенсивно, тяжело, а затем идите домой восстанавливаться.
• Убедитесь, что вы достаточно спите. Недостаток сна приводит к мгновенному падению тестостерона на 15% и существенно снижает синтез мышечного белка. Старайтесь спать минимум семь часов, а лучше восемь и ложится сегодня, а не завтра.

5. Не выполняйте кардио

Любая аэробная тренировка, существенно увеличивает расход калорий, что потенциально может сказаться на наборе мышечной массе. Ведь когда вы пытаетесь увеличить скелетную мускулатуры, вам необходимо находиться в профиците калорий.

6. Не тренируйтесь часто до отказа

Мезоморфы получают бонус, во время тренировок до мышечного отказа. Однако вы используете многосуставные упражнения с большим весом, которые опасно выполнять до отказа.

Исследования показывают, что тренировки до отказа полезны для роста мышц при использовании легких весов, которые вам не нужны (1).

7. Полноценно восстанавливайтесь после подхода

Многие люди мало отдыхают, в надежде увеличить эффективность тренировки. Но научные исследования говорят об обратном. Более длительный отдых между подходами был более эффективен, чем короткие периоды отдыха, как для увеличения сила, так и для набора мышечной массы (2,3).

Примерная программа тренировок для эктоморфов

Тренировка 1 (Спина, трицепс)

1. Становая тяга
2. Подтягивания
3. Тяга в наклоне
4. Разгибание рук на наклонной скамье

Тренировка 2 (Грудь, бицепс)

1. Жим лежа на горизонтальной скамье
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье
3. Сведение рук в тренажере
4. Сгибание рук со штангой

Тренировка 3 (Ноги, плечи)

• Приседания со штангой на плечах
• Румынская тяга
• Выпады
• Жим сидя вверх

Выполняйте от 5 до 12 подходов на одну мышечную группу. Работайте в диапазоне 8-12 повторений. Отдыхайте до полного восстановления и прогрессивно увеличивайте вес. Не забывайте о том, что питания и отдых играет важную роль в наборе мышечной массы.

Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь

Использованная литература

1. Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training
2. Sports Med. 2014 Dec;44(12):1635-43. The effect of inter-set rest intervals on resistance exercise-induced muscle hypertrophy.
3. Journal of Strength and Conditioning Research: July 2016 – Volume 30 – Issue 7 – p 1805-1812. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men.

ТОП программа тренировок для массы

Результаты, связанные с накачкой спортивного тела не у всех одинаковые. Показатели зависят от разных факторов, при этом прогресс в наборе мышечной массы может быть незаметен даже в идеальном режиме тренировок, если принимать во внимание диету. Как накачаться эктоморфу подробнее рассмотрим далее.

Содержание

1. Человек эктоморф
2. Питание худощавого спортсмена
3. Базовый тренинг
4. Программа задач для спортивного зала
5. Силовые занятия дома
6. Общие рекомендации для худого человека
7. Техника выполнения простых упражнений
8. Основные технические ошибки

Человек эктоморф

Не всегда в наращивании мышц помогают и индивидуальные особенности организма, скорректированный режим сна и тренировок. Некоторые люди не предназначены для силового спорта генетически.

Например, мужчины и женщины очень худощавого телосложения могут не набирать мышцы по разным причинам. Этот тип называется эктоморфом. Люди имеют очень ускоренный обмен веществ, поэтому подкожная жировая прослойка не образуется.

Эктоморфы обычно отличаются высоким ростом, а также длинными ногами и руками. Мышечная ткань этих людей гипертрофированна, но очень адаптируется к задаче на выносливость. Эктоморф успешно сжигает все потребляемые калории, благодаря чему может особенно не ограничивать себя в еде. Из девушек подобного телосложения обычно получаются выдающиеся модели. Однако, телосложение практически совсем не подходит для бодибилдинга, кроссфита, пауэрлифтинга и прочих силовых задач.

Ускоренное избавление от подкожного жира приводит к сухой форме туловища, которое не меняет своих характеристик от физической нагрузки. Костяк у эктоморфа узкий, а в сочетании со слабой мускулатурой это дает своеобразные пропорции туловища, которые сложно накачать. Однако небольшой собственный вес и малый слой подкожного жира положительно влияют на сердечно-сосудистую систему.

Без нормализованного режима питания, тренировки в накачивании мускулатуры не помогут.

Волейбол

35.87%

Футбол

14.2%

Баскетбол

12.29%

Бокс

10.05%

Легкая атлетика

8.23%

Хоккей

6.99%

Фигурное катание

4.97%

Большой теннис

3.32%

Формула 1

2.55%

Регби

1.53%

Проголосовало: 17496

Питание худощавого спортсмена

Программа тренировок для эктоморфа требует особенного подхода, немаловажное значение имеет правильно составленный рацион. Причем правильное питание для людей худощавого типа имеет первостепенное значение в сравнении с тренировочной программой.

По поводу питания эктоморфов существуют заблуждения, которые связаны не только с количеством потребляемого, но и с видом пищи. Иногда считается, что поступлением любых калорий придет рост мышц. Однако желаемого результата не будет, если:

• Как набрать вес эктоморфу, если нельзя сладостей, фастфуда? Это только приведет к проблемам со здоровьем. Метаболизм от подобного питания только замедлится, а лишнего жира прибавится. Факт отрицательно скажется на росте мышц, которые, как известно, добавляются в объеме благодаря белку.
• Вредная еда со временем отвергается любым организмом, а желудком эктоморфа в особенности.
• Нормальная здоровая пища перестает вызывать аппетит.
• Питаниес двухразовым режимом в день приводит к потере веса эктоморфа, а с интенсивными тренировками придет и полное истощение.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Тренирующимся желательно придерживаться особой программы для эктоморфа, которая будет состоять из полезных продуктов. Простые углеводы в рационе должны практически отсутствовать.

Все составляющие пищи удобно считать исходя из 1 кг веса. Например, количество белкового гейнера для эктоморфа должно быть стабильным по 2 кг. Жиров будет достаточно около 1 кг. Это топливо для работы гормонального фона, поэтому общая калорийность должна быть увеличена. Полезные углеводы должны составлять примерно 5 г на 1 кг веса, но при отсутствии прибавок в мускулатуре, эту составляющую питания рекомендуется увеличить в среднем на 0,5 г. Примерное питание для эктоморфа: курица, яйца, рыба, говядина, авокадо, орехи, рис, гречка, овощи и фрукты.

Базовый тренинг

Как набрать массу эктоморфу стоит рассмотреть в отдельной тренировочной программе, состоящей из базовых упражнений. Изолированных задач должно быть мало, поскольку они не эффективны для этой группы людей.

В режиме должны присутствовать три занятия в неделю, для начала можно ограничиться двумя тренировками. Например, один день можно отдать для нагрузки на верх туловища, а второй день тренировать нижнюю часть. Программа тренировок для эктоморфа может носить интенсивный характер, но на занятия нужно потратить не более часа.

В занятиях необходимо целенаправленно увеличивать силовые показатели. Уверенная сила приведет к росту мышц.

Если в тренажерке можно проводить занятия эктоморфу, из упражнений можно выбрать:

• жим лежа;
• становая тяга;
• приседания с дополнительным весом.

Если в этих упражнениях добиться значительного прогресса, со временем можно приобрести массу. Однако важно соблюдать технические нюансы, а не увеличивать количество тяжестей в ущерб правильности. При наборе необходимого мышечного фундамента в домашние тренировки можно включать кардиозадачи и изолированную технику, локально прорабатывая мышечные группы.

Программа задач для спортивного зала

Роста мышц точно не добиться без силовых тренировок. В спортивном зале эктоморфу можно выбрать следующие виды упражнений:

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение натренирует верх тела. Для упражнения достаточно выбрать один день в неделю. Рекомендуется выполнять 12 раз по 4 подхода.
• Еще один вариант на верх тела: жим гантелей на скамье с положительным наклоном. Рекомендуется выполнить 10–12 раз по 3 подхода. Если есть способности к подтягиванию можно выбрать задачу на перекладине, разместившись широким хватом. Нужно повторить 10–15 раз по 4 подхода.
• Штангу можно поднимать в состоянии наклона туловища, для проработки мускулатуры достаточно 10 раз, 4 повтора. Есть еще один вариант жима штанги, называемый армейским, который нужно повторить 12 раз в четырех подходах. Для мышц груди также полезны скручивания, выполняемые на скамье с отрицательным наклоном по 12–15 раз в трех подходах.

Второй день тренировочной программы желательно отдать на проработку низа тела. Эктоморфу полезно выполнять приседания с дополнительным весом на плечах. Например, можно повторить от 6 до 12 раз в четырех подходах.

В специальном тренажере можно выполнить жим ногами, повторив 10–12 раз по три подхода. Стоя прямо на ногах, допускается осилить становую тягу с использованием штанги, количество повторов такое же, как в предыдущем упражнении. Если силовой мощи достаточно, можно выполнить выпады со штангой на плечах в 10 повторах и трех подходах. Для ног очень полезно простое упражнение, которое предполагает подъем на носки в положении стоя, с удерживанием дополнительного веса. Подъемы ног в висе на перекладине выполняются при достаточном количестве силы и мощи.

С большинством упражнений отлично справится даже начинающий спортсмен. Движения базовые, могут быть выполнены в прогрессе.

Вариантов упражнений достаточно для первого этапа занятий, они хорошо проработают малые мышечные группы, которые обычно не нуждаются в изоляционной нагрузке. Например, в жимах дополнительно будет задействован трицепс, а различных тягах – бицепс.

Силовые занятия дома

Эктоморфы часто имеют некрасивые формы, поэтому не желают посещать спортивный зал. Улучшить физическое состояние, можно не выходя из дома. Для занятий пригодятся гантели и турник, а еще личное желание.

Принцип тренировок аналогичный проводимым занятиям в спортзале. Силовые качества нужно обязательно увеличивать с каждым подходом к упражнению. Тренировочная программа на два дня, будет выглядеть примерно следующим образом:

• Упражнения на верх тела: подъем гантелей из положения лежа на скамье или на полу в количестве 12 повторов и 4 подхода.
• На верхе туловища положительно скажутся отжимания широким хватом при постановке ног на скамью. Рекомендуется 12–15 повторов в 4 подхода.
• Вис с использованием широкого хвата выполняется в 10–15 повторов и 4 подхода.
• Гантели можно тянуть в наклоне одной рукой по 10 раз и 4 подхода. Два спортивных снаряда можно поднимать из положения стоя по 10–12 повторов и в 4 подхода. Обычные скручивания, выполняемые на полу, полезны не только прессу, но и верхней части грудины. Рекомендуемое число повторов 12, а подходов три.
• На низ тела полезны приседания, выполняемые с одной гантелью, удерживаемой двумя руками. Количество рекомендуемых повторов 12, а подходов четыре.

Гантелить можно на прямых ногах, тяга называется становой, выполняется в 10 повторах и четырех подходах. Еще с гантелями можно делать выпады и подниматься на носках. Это довольно простые тренажерные задачи, доступные женщинам. Обратные скручивания на полу незаменимые для накачки ног и ягодиц.

В рамках тренировок дома можно использовать дополнительное отягощение, например, подойдет рюкзак с тяжелым предметом внутри.

Общие рекомендации для худого человека

Набор мышечной массы эктоморфу – сложная, но выполнимая задача. В работе над собой главными должны стать следующие принципы:

• В тренировочное супер питание и рацион для эктоморфа нужно включить меню с большим количеством калорий.
•  Расход ценных элементов необходимо снизить за счет потребления протеина.
• Исключают кардионагрузки, больше уделяют внимания силовому тренингу, можно фулбодить.
• Потребление белка рассчитывается индивидуально. Для нормы берется коэффициент 1,8, который умножается на собственный вес. Количество полученного белка исчисляется в граммах, его нужно потреблять ежедневно.

В основе питания должно присутствовать дробные приемы пищи: до 6 раз в день. Правильное сбалансированное питание и силовые тренировки должны превратиться в привычку. Ослабление концентрации в каком-либо из режимов недопустимо, поскольку это приведет к стремительному похудению и потерям мышечной массы.

Техника выполнения простых упражнений

Становая тяга рекомендуется эктоморфу как в фитнес-центре, так и для выполнения дома. В качестве рабочего инструмента можно выбрать гантели или штангу. В результате правильного выполнения быстрого курса за месяц трансформируются мышцы спины, ног, ягодиц, плеч. Становая тяга в классическом варианте выполняется следующими шагами:

1. Гантели или гриф нужно взять прямым способом, тыльной стороной ладони наружу.
2. Ноги расставляются на ширину плеч или узко.
3. Корпус нужно наклонить чуть вперед на вдохе, должен получиться полуприсед.
4. Гантели или штанга поднимаются до уровня голеней.
5. В этой пиковой точке рекомендуется выдохнуть, а корпус выпрямить.

Приседания с дополнительным грузом еще называются плие, в первую очередь полезны для мышц ног. При правильной широкой постановке увеличиваются ягодицы, икры. В качестве дополнительного веса допускается выбрать одну гантель или гирю. Дополнительная нагрузка касается пресса и спины. Техническое исполнение следующее:

1. Ноги устанавливаются в широкую стойку, а ступни разворачиваются в стороны.
2. Гиря берется обеими руками, конечности при этом выпрямляются.
3. Первый присед выполняется на вдохе, а гиря должна оказаться на полу.
4. Таз при этом отводится назад.
5. Корпус поднимается в пиковой точке при помощи силы ног.

Основные технические ошибки

Эффективные тренировки для набора массы эктоморфу существуют, при этом достаточно проявить работоспособность в течение часа. Более длительное занятие спортом будет вредным худощавому человеку, так как это приведет к похудению и потере набранных результатов.

Спина, пресс, плечи, руки, ноги и ягодицы должны нагружаться в отдельности, а на каждом занятии нужно прибавлять количество повторений, но исключить многоповторку. Главной ошибкой занимающихся парней является неизменность рабочего веса. С каждым занятием нужно переходить на более тяжелый спортивный инвентарь даже подростку. Эктоморфу не стоит уделять время изнурительным кардионагрузкам. Неправильная программа тренировок приведет к снижению прогресса, а еще хуже может перечеркнуть все достигнутые результаты. Тренинг для эктоморфа в таблице с условием получения желаемого рельефа:

Подходящие упражнения описаны выше, но дополнительно можно включать:

• жимы над головой;
• отжимания на брусьях;
• различные подтягивания.

Если физическая подготовка начала заметно улучшаться, можно увеличивать количество подходов или сменить тренировочную программу на более сложную. Важно не только правильно питаться, но и пить не менее 2 литров воды в день.

Тренировка эктоморфа. Программа для набора массы и план питания

Мое сегодняшнее обращение посвящено людям, обладающим быстрым обменом веществ. Небольшим количеством подкожного жира. Тонкими костями и просто откровенно худощавым людям. Тренировка эктоморфа тема сегодняшнего поста. Я дам план занятий в тренажерном зале, направленный увеличить мышечные объемы и силовые показатели 

Руководство которое я представлю, могут взять на вооружения только физически здоровые люди. Без каких либо отклонений, запретов, противопоказаний с медицинской точки зрения. Здоровье, прежде всего, а мышцы уже потом.

Хотя встречаются чудаки, стремящиеся накачаться любыми способами и любыми средствами. Сейчас мне в голову приходят слова моего старого знакомого, цитирую его дословно: «Я готов жрать, хоть говно, главное, что бы перло!». Мой рассказ для здравомыслящих и адекватных атлетов, надеюсь, ты к ним относишься.

Сегодняшняя тренировка эктоморфа рассчитана на тех людей, кто знаком с тренажерами, штангами и другим железом. Тренируется хотя бы пару месяцев, иначе вам сюда, осваивать азы занятий для новичков.

• Неделя первая. День первый: Ноги, Плечи

Становая тяга в классическом стиле. 3 – 4 разминочных подхода по 12 – 8 – 6 – 4 повторения. 4 рабочих подхода по 10 повторений.

Армейский жим штанги, стоя. 3 – 4 разминочных подхода по 12 – 8 – 6 – 4 повторения. 4 рабочих подхода по 10 повторений.

• Неделя первая. День второй: Грудь

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье. 3 – 4 разминочных подхода по 12 – 8 – 6 – 4 повторения. 4 рабочих подхода по 10 повторений.

Отжимания на брусьях. 3 подхода по 10 отжиманий. Если нужно, вешайте дополнительное отягощение. 10 отжимание должно быть выполнено с предельным усилием, т.е быть отказным.

• Неделя первая. День третий: Спина

Тяга штанги в наклоне к поясу. 3 – 4 разминочных подхода по 12 – 8 – 6 – 4 повторения. 4 рабочих подхода по 10 повторений.

Подтягивание на турнике. 3 подхода по 10 подтягиваний. Если нужно, вешайте дополнительное отягощение. 10 подтягивание должно быть выполнено с предельным усилием, т.е быть отказным.

• Неделя вторая. День первый: Ноги, Плечи

Приседания со штангой. 3 – 4 разминочных подхода по 12 – 8 – 6 – 4 повторения. 4 рабочих подхода по 10 повторений.

Румынская становая тяга. 3 рабочих подхода по 10 повторений.

Жим гантелей сидя. 3 – 4 разминочных подхода по 12 – 8 – 6 – 4 повторения. 4 рабочих подхода по 10 повторений.

Тяга штанги к подбородку. 3 рабочих подхода по 10 повторений.

• Неделя вторая. День второй. Грудь

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. 3 – 4 разминочных подхода по 12 – 8 – 6 – 4 повторения. 4 рабочих подхода по 10 повторений.

Жим штанги, лежа под наклоном в 45 градусов. 3 рабочих подхода по 10 повторений.

• Неделя вторая. День третий. Спина

Тяга горизонтального блока. 3 – 4 разминочных подхода по 12 – 8 – 6 – 4 повторения. 4 рабочих подхода по 10 повторений.

Тяга штанги под наклоном к поясу. 3 рабочих подхода по 10 повторений.

Подтягивание на турнике. 2 рабочих подхода по 10 повторений. Если нужно, вешайте дополнительное отягощение. 10 подтягивание должно быть выполнено с предельным усилием, т.е быть отказным.

Третья неделя повторяет первую, четвертая вторую и заново по кругу. С таким расчетом, что на каждой тренировке, в каждом упражнении вы стараетесь увеличить поднимаемый вами вес. Увеличить вес штанги, хоть на немного, хотя бы на 500 – 2500 грамм. По такой схеме следует заниматься 2 – 3 месяца. Далее надо пересматривать программу, а по ходу ее выполнения корректировать под себя. Добавлять новое или избавляясь от ненужного. 

Приведенная мной выше программа тренировок для эктоморфа это план. А как известно, план создан не для того, что бы ему безукоризненно придерживаться, а для того, что бы иметь возможность что то менять и корректировать по ходу действия. Не нужно слепо следовать тому, что я написал. А вот держать в голове следующие вещи и ориентироваться на них в составлении своего комплекса нужно обязательно:

Рекомендации к программе тренировок эктоморфа

1. Тренировка эктоморфа, худощавого человека, желающего нарастить мышечную массу должна состоять из тяжелых базовых упражнений, вовлекающих в работу большое количество мышечных групп. 
2. Время тренировки 40 минут – 60 минут максимум, включая разминку и заминку. 
3. Задача провести короткую, стрессовую для организма тренировку, без лишних телодвижений. Без  отвлечений на разводку гантелями, прокачку бицепса, трицепса, французских жимов, гиперэкстензий, бабочки и прочих упражнений, которые на данном этапе, не дадут ни грамма прироста мышечной массы, а лишь отсрочат поставленный план по набору мышечного веса.
4. Помните о правилах периодизации тренировочного процесса.

Питание эктоморфа для набора массы

Не знаю, завидовать эктоморфам или нет, но они могут есть буквально все. Придерживаясь не таких строгих правил, нежели представители других типов телосложения. Быстрый обмен веществ, разогнанный метаболизм буквально сжигает всю энергию, поступающую с пищей, не давая ей осесть на костях в виде мышц или на боках в виде жира. 

Это не значит, что нужно хлопать в ладоши от радости и накидываться на эклеры с заварным кремом. Быстрый обмен веществ хоть и позволяет не так сильно обращать внимание на быстрые углеводы, но на сладостях большие веса не поднимешь и мяса не нарастишь. Питание эктоморфа для набора массы должно быть сбалансированным и регулярным 4 – 5 приемов пищи в день. В котором 60% — 65% составляют углеводы, 25% — 30% белки и 10% — 15% жиры, растительного и животного происхождения.

С уважением, Алексей Динулов

Программа тренировок для разного строения тела, как подобрать программу тренировок для своего тела

ЭКТОМОРФ
Если природа «наградила» вас эктоморфным типом телосложения, не стоит отчаиваться. С одной стороны быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе эти «недостатки» легко превращаются в достоинства.
Итак, перейдем к тренировочному режиму. Основное внимание стоит уделить базовым упражнениям. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 45 минут. На каждую мышечную группу нужно делать 4-6 подходов по 6-8 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс. Именно для эктоморфа очень важно правило «Больше — не значит лучше!».

Программа тренировок для “эктоморфа»

ДЕНЬ 1 (ноги, плечи)
1) Присед 3х8
2) Жим ногами или гакк-приседания 3х6-8
3) Жим штанги стоя от груди или из-за головы 3х6-8
4) Жим гантелей сидя 2х6-8

ДЕНЬ 2 (отдых)

ДЕНЬ 3 (грудь, трицепс)
1) Жим штанги лежа 3х8
2) Жим на наклонной скамье или отжимания на широких брусьях 3х6-8 (с отягощением)
3) Французский жим лежа или стоя 3х6-8
4) Разгибания рук на блоке стоя 2х6-8

ДЕНЬ 4 (отдых)

ДЕНЬ 5 (спина, бицепс)
1) Подтягивания широким хватом (с отягощением) 2 на максимум
2) Становая тяга 3х6-8
3) Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 2х8
4) Подъем штанги на бицепсы 3х6-8

ДЕНЬ 6-7 (отдых)

МЕЗОМОРФ

Мезоморфы наиболее предрасположены к силовым видам спорта. У них от природы развитая мускулатура, длинный торс, широкая грудная клетка и плечи, низкий процент жира в организме. Они быстро увеличивают силовые показатели и набирают сухую мышечную массу, поэтому если вы родились мезоморфом, считайте что вам очень повезло!
Ближе к делу. Тренироваться будем по трехдневной сплит программе, так как трехдневный сплит наиболее лучше подходит для наращивания мышечной массы. Особенностью тренировок для мезоморфов является то, что они могут включать изолирующие упражнения, для улучшения формы мышц, при работе на массу. Количество подходов на одну мышечную группу 6-8, количество повторений 8-12. На одной тренировке прорабатываем 2-3 группы мышц.

Пример тренировочной программы на массу для мезоморфа:

ПОНЕДЕЛЬНИК (спина, плечи)
1. Подтягивания на перекладине с отягощением 2 подхода до отказа;
2. Становая тяга 3х8;
3. Тяга штанги в наклоне 3х10-12;
4. Жим штанги от груди стоя 3х8-10;
5. Подъем гантелей через стороны 3х12;
6. Подъем гантелей через стороны в наклоне 2х12;
7. Пресс 5х25.

СРЕДА (грудь, руки)
1. Жим штанги лежа 3х10;
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х12;
3. Разводка гантелей лежа на скамье 2х12;
4. Подъем штанги на бицепс 4х10;
5. Подъем гантелей на бицепс 3х12;
6. Французский жим со штангой лежа на скамье 4х10;
7. Разгибание рук на блоке вниз 3х12;
8. Пресс 5х25.

ПЯТНИЦА (ноги)
1. Приседания со штангой на плечах 3х10-12;
2. Жим ногами 3х8-10;
3. Разгибание ног на станке 2х12-15;
4. Сгибание ног на станке 3х8-10;
5. Подъем сидя/стоя на носки 4х12-20;
6. Пресс 5х25.

ЭНДОМОРФ

Эндоморфы генетически склонны к полноте. Они легко набирают лишний вес, который откладывается преимущественно на животе, бедрах плечах и груди. Поэтому тренинг эндоморфов имеет свои существенные отличия.

Итак, перейдем ближе к делу. Тренироваться будем по трехдневной сплит программе. В основе программы тяжелые базовые упражнения, способствующие набору мышечной массы и сжиганию большого количества калорий. Длительность каждой тренировки для эндоморфов должна быть в пределах 90-120 минут, обязательно начинаться с тщательной разминки и заканчиваться заминкой. Отдых между подходами минимальный, примерно 60-90 секунд.

Программа тренировок для эндоморфа

ПОНЕДЕЛЬНИК
1.) Приседания со штангой на плечах 4 сета по 12-15 повторений.
2.) Жим ногами лежа на тренажере 3 сета по 12 повторений.
3.) Разгибаем ноги на станке 3 сета по 12-15 повторений.
4.) Сгибаем ноги на станке 3 сета по 10-12 повторений.
5.) Жим штанги стоя от груди 4 сета по 10-12 повторений.
6.) Жим гантелей над головой сидя 3 сета по 12 раз.
7.) 2-3 упражнения на пресс.
8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

СРЕДА
1.) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 сета по 10-12 раз.
2. ) Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3 сета по 12 раз.
3.) Разводка гантелей лежа на лавке 3 сета по 12 раз.
4.) Французский жим штанги с EZ грифом лежа 3 по сета 10-12 раз.
5.) Разгибания рук вниз на блоке 3 сета по 12 раз.
6.) 2-3 упражнения на пресс.
7.) Бег, скакалка или другие аэробные упражнение на 10-12 минут.

ПЯТНИЦА
1.) Подтягивания на перекладине широким хватом к подбородку или груди 4 сета по 8-15 раз.
2.) Становая тяга 3 сета по 8 повторений.
3.) Тяга штанги к животу в наклоне 3 сета по 10-12 повторений.
4.) Тяга Т-грифа к груди в наклоне 3 сета по 8-10 раз.
5.) Подъем штанги на бицепс стоя 3 сета по 8-10 повторений.
6.) Подъем гантели на бицепс сидя 3 сета по 10-12 раз.
7.) 2-3 упражнения на пресс .
8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

Дл поддержки количества протеина и аминокислот можете приобрести спортивное питание в нашем магазине по низки ценам.

Как набрать массу эктоморфу? Программа тренировок и питания для набора мышечной массы

Все люди – индивидуальны. Одни очень быстро и легко набирают мышечную массу, для других это становится настоящей проблемой. И чаще всего «не спешат» поправляться именно эктоморфы. Однако не все так плохо. Специалисты утверждают, что эктоморфы вполне могут набрать мышечную массу. Но для этого необходимо придерживаться правильной программы питания и тренировок. Итак, рассмотрим, как набрать массу эктоморфу. Каких рекомендаций необходимо придерживаться?

Особенности строения тела эктоморфа

Какие же люди принадлежат к данной категории? Эктоморф – это худощавый человек с узкими костями, обладающий минимальным количеством подкожного жира. К другим отличительным особенностям данного типа относят: узкие стопы, кисти, плечи и длинные конечности. Эктоморф обладает длинными мышцами с тонкими волокнами

Организм таких людей отличается высокой скоростью метаболизма. Именно быстрый обмен веществ препятствует формированию подкожных жировых отложений. Если такой человек не получает нормальной физической нагрузки, то избыточное число поглощенных калорий у него рассеивается в качестве тепла. А это ключевой момент для набора веса.

Именно «худышки» обладают склонностью к накоплению сухой мышечной массы. При этом жировые отложения не формируются. Именно поэтому эктоморфу очень сложно набрать дополнительные килограммы. Ведь у него практически не увеличивается жировая прослойка. Однако вместе с тем очень тяжело набирается и мышечная масса.

Ученые исследовали особенность таких людей. Это позволило им понять, почему эктоморфам сложно набрать мышечную массу. Оказывается, организм «худышек» даже при регулярных силовых тренировках очень плохо перерабатывает белки (протеины). А именно эта трансформация и лежит в основе роста мышечных тканей.

Особенности тренировок

Как набрать массу эктоморфу? На первый взгляд это может показаться неосуществимой задачей. Но все не так. Эктоморф вполне может набрать мышечную массу. Но для этого необходимо строго придерживаться программ, разработанных именно для людей с худощавым телосложением.

Итак, если вас заинтересовало, как набрать массу эктоморфу, то ознакомьтесь с такими рекомендациями специалистов:

1. Длительность тренировки. Занятие должно продолжаться около 1-1,5 ч. Мышечные ткани эктоморфа не отличаются выносливостью. Длительные тренировки обеспечат потерю массы.
2. Количество занятий в неделю. Это полностью зависит от рода вашей деятельности. Людям, которые в повседневной жизни не испытывают физических нагрузок, рекомендуется посещать зал 4-5 раз в неделю. При наличии тяжелого труда достаточно 3 занятий.
3. Одну мышечную группу можно прорабатывать 1 раз в течение недели. Следует знать, что для восстановления тканей эктоморфу нужно много времени.
4. Рекомендуется не более 3-4 подходов. Худощавые люди, которые практикуют большее число подходов, сталкиваются с распадом мышечных волокон.
5. Для малых мышечных групп рекомендуется 8-10 повторений, для больших – 6-8. Это еще одно важное правило, которое необходимо соблюдать эктоморфу. Исключением являются мышцы трапеции и голени, которые нуждаются в большем количестве повторений.
6. Между подходами обязательно должен быть отдых 1-2,5 минуты, иногда можно и больше. Очень важно не торопиться. Организм должен успевать восстанавливаться между подходами.

Таким образом, программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфа должна базироваться на коротких, малоповторных упражнениях. А между подходами обязателен хороший отдых.

Программа тренировок

Эффективное целенаправленное использование энергии – это основной момент в занятиях эктоморфа. Одна тренировка при интенсивной нагрузке должна продолжаться не больше 45-60 минут.

Программа тренировок для набора мышечной массы состоит из 3 посещений в неделю. Каждый день обладает своим комплексом, в котором предусмотрены базовые упражнения:

• жим лежа;
• приседания со штангой;
• становая тяга.

Именно эти упражнения запускают у худощавого человека гипертрофию, которая сопровождается усиленной выработкой гормонов в организме, необходимых для набора мышечной массы.

Пример программы тренировок

Первый день. Для проработки бицепса и груди выполняйте:

• жимы лежа – 4 подхода по 8 повторов;
• жимы под углом (нижний, верхний) – 4 по 10;
• подъем на бицепс – 4 по 12.

Второй день. Тренируют ноги следующими упражнениями:

• приседаниями со штангой – 5 по 8;
• подъемами на носки – 3 по 20;
• румынской тягой – 4 по 12.

Третий день. Проработка трицепса и спины при помощи:

• становой тяги – 4 по 12;
• жима узким хватом – 4 по 12;
• подтягиваний широким хватом – 4 подхода, а повторов осуществляете по максимуму.

Четвертый день. Легкую тренировку на ноги и плечи производят при помощи таких упражнений:

• армейского жима – 4 по 12;
• жима ногами – 4 по 15;
• тяги штанги к подбородку – 3 по 12.

Как видите, это совершенно несложная программа набора мышечной массы для мужчин. Главное — помнить, что каждый день должен включать базовые упражнения. При этом важно сочетать 3 загрузочные тренировки с обязательно идущим за ними облегченным занятием.

Режим дня

Худощавым людям, взявшим курс на увеличение мышечной массы, необходимо позаботиться о достаточном отдыхе. Они обязательно должны высыпаться ночью. Им рекомендован отдых не менее 8-10 часов.

Мышцы начинают активно расти не во время тренировки, а во время восстановления. Именно поэтому обеспечьте им максимально продолжительный отдых. Кроме того, запомните, тренировать группы мышц, не успевших восстановиться после прежней нагрузки, нельзя.

Основы питания

Конечно же, изменения должны коснуться и вашего рациона.

Питание эктоморфа для набора массы базируется на следующих правилах:

1. Ваш рацион должен быть высококалорийным. Диетологи утверждают, что в сутки необходимо употреблять более 2500 кал.
2. Обязательно питайтесь дробно. Можно употреблять пищу от 6 до 12 раз в течение суток.
3. Эктоморфу очень полезны сложные углеводы и белки животного происхождения. Именно на них необходимо строить свой рацион. Диетологи рекомендуют употреблять такие углеводы: макароны, каши. Лучшими животными белками считают свинину, яйца, курицу, творог, молоко, кефир.
4. Сразу после занятия рекомендуется поддержать свой организм сочетанием быстрых белков и простых углеводов. Эктоморф, измученный тренировкой, отлично восполнит силы при помощи сывороточного протеина и банана.
5. Полноценный прием пищи можно планировать спустя 1-1,5 часа после физической нагрузки. В этом случае рацион значительно расширяется. Рекомендованы животные белки, сложные углеводы, овощи.

Примерное меню

Организм эктоморфа можно сравнить с гигантским котлом, которому под силу сжигать несметное число калорий. Именно поэтому в него следует постоянно подбрасывать «топливо» – сложные углеводы и, конечно, белки.

Рацион может иметь следующий вид:

Первый завтрак (по времени он приходится на 6.30):

• хлопья овсяные – 100 г;
• свежее молоко – 250 мл;
• оливковое масло – 1 ч. л.;
• немного изюма – 60 г.

Второй завтрак (его планируйте в 9.30):

• куриная грудка – 150 г;
• гречневая каша – 100 г;
• масло оливковое – 1 ст. л.

Обед (организм необходимо насытить до тренировки, приблизительно в 13-14 часов):

• макаронные изделия – 100 г;
• кусочек свинины, телятины или куриной грудки – 150 г.

Перекус (он происходит за 1-1,5 часа до начала занятия):

• хлеб – пару кусочков;
• мед – 2 ст. л.;
• творог – около 150 г.

Второй перекус (он планируется после тренировки):

• грудка куриная – 100 г;
• каша любая (например, рис) – 70 г.

Ужин (перед сном рекомендуется употреблять пищу в 21.00):

• молоко – 500 г;
• мюсли – 100 г.

Если вас действительно волнует вопрос, как набрать массу эктоморфу, то запомните главное правило в питании. Желающий нарастить мышцы не должен ходить голодным. Ни в коем случае не следует подвергать свой организм таким пыткам. Если пренебречь этой рекомендацией, то организм, требующий для своей жизнедеятельности энергию, начнет сжигать мышечные ткани, приобретенные с большим трудом.

Поэтому обязательно держите под рукой шоколадный батончик, курагу, яблоко или орехи, чтобы всегда иметь возможность утолить голод.

Особенности тренировок подростков

Многие ребята во время переходного возраста задумываются о занятиях спортом. Они стремятся сделать свою фигуру рельефней, подкачать мышцы. Однако следует знать, что неправильные нагрузки не принесут желаемого эффекта. Напротив, они способны серьезно навредить, обеспечив проблемы с позвоночником, а иногда и со зрением.

Поэтому очень важно проконсультироваться со специалистом, как набрать массу эктоморфу-подростку.

В целом, можно придерживаться таких рекомендаций:

1. С 14 лет можно начинать выполнять упражнения: подтягивания, качание пресса, отжимания. Они обеспечат вырисовывание мускулатуры.
2. Обязательным условием является правильное, тщательно сбалансированное питание. Особенно важны в рационе белки как растительного, так и животного происхождения.

Заключение

Придерживаясь описанных выше рекомендаций, худощавый человек сможет значительно увеличить свою мышечную массу. При этом «растет» не только вес эктоморфа. С увеличением мышечной массы появляется уверенность в себе, повышается настроение. И, как результат, значительно улучшаются дела на работе, в школе и даже в личной жизни.

План тренировок и руководство по диете

Тело любого человека можно разделить на три категории: эндоморф, мезоморф и эктоморф. Эти термины используются для описания ваших основных физических характеристик и связаны с тем, как ваше тело адаптируется к упражнениям.

Очень немногие люди имеют только один тип телосложения, но на самом деле это комбинация всех трех. Если у вас стройные руки и ноги, но есть склонность к полноте в области живота, вы эктоморф/эндоморф. Если же у вас большие мускулистые руки, но, несмотря на обилие приседаний, худые ноги, вы вполне можете быть мезоморфом/эктоморфом.

Эктоморфы стройны от природы. Узкие бедра и плечи, маленькие суставы и не слишком мускулистые, эктоморфов часто называют хардгейнерами из-за присущих им трудностей с наращиванием мышечной массы к их худощавым телам. Длинные рычаги усугубляют эту проблему и делают некоторые упражнения необычайно сложными.

Эктоморфы обычно лучше подходят для занятий спортом на выносливость, чем эндоморфы и мезоморфы, но это не значит, что они не могут нарастить мышечную массу при правильной программе тренировок и диете.

Кардиотренировки для эктоморфов

Основное внимание эктоморфов уделяется силовым тренировкам. Тем не менее, эктоморфы, которые также хотят сбросить жир, должны включать кардио-упражнения средней и высокой интенсивности, чтобы похудеть (например, бег). Чтобы совместить сжигание жира и силовые тренировки, увеличьте сопротивление или наклон на кардиотренажерах в тренажерном зале или ищите холмы, если бегаете на открытом воздухе.

Эктоморфам, стремящимся только набрать вес, в это время следует свести кардиотренировки к здоровому минимуму (упражнения средней интенсивности в течение 30 минут).

Силовая тренировка для эктоморфов

Узкие плечи и бедра, длинные руки и неглубокая грудь означают, что по сравнению с другими типами телосложения большинство эктоморфов не так идеально подходят для таких упражнений, как приседания, жим лежа, становая тяга и жим над головой. Их длинные рычаги означают, что даже если бы эктоморф весил столько же, сколько эндоморф или мезоморф, они, вероятно, не были бы такими сильными. Тем не менее, эти базовые упражнения очень эффективны для типичного эктоморфа.

Чтобы нарастить мышечную массу, эктоморф должен специально тренироваться для наращивания силы классическим многосуставным упражнениям: приседаниям, становой тяге, жиму лежа, тяге, подтягиваниям и жиму над головой. Эти упражнения воздействуют на несколько групп мышц одновременно, поэтому они эффективно используют время и энергию тренировки, а также способствуют выработке каскада анаболических гормонов, которые необходимы для роста мышц.

Хотя вначале эти упражнения могут быть трудными для освоения из-за длинных конечностей и неудобных рычагов, с некоторыми простыми модификациями, такими как более широкое положение стопы в приседаниях, более широкое положение рук в жиме лежа и стойка сумо для становой тяги, эти упражнения можно выполнять относительно комфортный и очень производительный.

Упражнения со штангой и гантелями хороши тем, что позволяют использовать полный диапазон движений. Чем больше мышц вы работаете, тем больший мышечный рост вы получаете.

Сосредоточьтесь в основном на основных базовых упражнениях, таких как жим лежа, становая тяга, приседания, выпады и тяга штанги в наклоне. Это составляет основу вашей силовой тренировки. Затем добавьте несколько изолирующих упражнений (например, сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс, подъемы рук в стороны), нацеленных на отдельные мышцы, чтобы завершить свою тренировочную программу.

План тренировок для эктоморфов

Эктоморфам необходимо «глубоко» стимулировать свои мышцы, чтобы увеличить мышечную массу. В то время как мезоморф может почти случайно набрать массу, эктоморф должен начинать свои тренировки с хорошо продуманного плана.

Подходы и повторения: Стремитесь к 3-5 подходам от 6 до 12 повторений для каждой основной группы мышц. Отдыхайте между подходами дольше (2 минуты и более). Это позволяет вам снова интенсивно поднимать вес для следующего подхода. В изолирующих упражнениях старайтесь делать от 10 до 20 повторений и чуть меньше отдыхать между подходами.

Объем: Эктоморфы склонны к перетренированности. Другими словами, слишком легко сделать слишком много упражнений и в конечном итоге свести на нет большую часть пользы от тренировок, затрачивая слишком много энергии и перерасходов в «банке восстановления». Это означает, что тренировки должны быть ограничены 1 часом или меньше.

Тип упражнения: Около 80% вашего тренировочного времени должно быть посвящено вышеупомянутым базовым упражнениям, а оставшиеся 20% должны быть потрачены на небольшое количество изолирующих упражнений. Когда дело доходит до выбора упражнений; больше лучше для эктоморфов.

Как часто: 3 тренировки в неделю.

Пример плана тренировок эктоморфа

Рассмотрите возможность выполнения сплит-программы, когда вы работаете с некоторыми частями тела в один день, а затем с другими. Вы также можете попробовать занятия по скульптуре тела. Как только вы будете довольны своим размером мышц, просто тренируйтесь, чтобы поддерживать его.

• Понедельник – грудь, плечи и трицепс
• Среда – спина, бицепс, пресс
• Пятница – ноги и икры

Или

• Понедельник – грудь и бицепс, пятница – спина
• –
• Ноги и плечи и трицепсы

Или

• Понедельник – грудь и спина
• Среда – ноги и икры
• Пятница – плечи и руки много времени, чтобы восстановиться после тренировок и расти, расти, расти!

  Как часто эктоморфам следует заниматься спортом?

  Силовые тренировки. Эктоморфы должны ограничить свои силовые тренировки до 3 в неделю, так как они получат большую пользу от коротких, но интенсивных тренировок, которые выполняются относительно редко. В то время как крепкий мезоморф может тренироваться шесть дней в неделю без малейшего намека на проблему, эктоморфы быстро выгорают на такой программе.

  Более того, дополнительные упражнения сожгут калории, необходимые для роста тех же мышц. Это приводит к тому, что ваше тело, лишенное энергии, потребляет собственный жир и мышцы. Мышцы разрушаются во время тренировок и восстановления и растут во время восстановления. Поэтому не прорабатывайте группу мышц два раза в неделю.

  Тренировки с большим весом интенсивны и обременительны для вашего тела. Эктоморфы должны полностью отдыхать и восстанавливаться между тренировками. Поэтому будьте осторожны, чтобы не переутомить мышцы в стремлении быстро набрать массу. Это не поможет вашим усилиям нарастить мышечную массу. Постоянно рвущая мышцу во время тренировок не дает ей восстановиться.

  Сердечно-сосудистые упражнения. Для общего состояния здоровья Американская кардиологическая ассоциация и другие организации здравоохранения рекомендуют не менее 150 минут занятий умеренной интенсивности в неделю или 75 минут занятий высокой интенсивности в неделю. ^{1 2 3} Эктоморф, стремящийся набрать вес, все же должен делать минимальное количество кардио для здоровья.

  Диета для эктоморфов

  Для того, чтобы эктоморф набрал заметное количество мышц, он должен потреблять достаточно калорий, но при этом хорошо питаться. Поскольку увеличение жировых отложений не является большой проблемой, многим эктоморфам сходит с рук в целом плохое питание. К сожалению, такой подход к питанию с пустыми калориями не идеален для набора мышечной массы.

  Эктоморф, который хочет нарастить мышечную массу, должен потреблять не просто больше калорий, а правильный тип калорий. В общем, меньше сахара, больше сложных углеводов! Каждый прием пищи должен быть обильным, богатым питательными веществами, сбалансированным и разработанным с учетом набора мышечной массы.

  Вся эта еда может быть довольно утомительной, поэтому жидкая пища может быть очень полезной для эктоморфов. Вы можете купить заранее приготовленные «гейнеры», которые содержат много калорий, белков и углеводов, но их достаточно легко сделать самостоятельно за небольшую часть стоимости. Просто смешайте следующие ингредиенты и выпейте!

  Weight gainer shake recipe:

  • 2 cups of whole milk
  • 1 scoop powder
  • 1 medium banana 
  • 1 tablespoon peanut butter 
  • Vanilla extract to taste
  • Pinch of cinnamon 

  Nutrition
  Калории: 465
  Белки: 35 грамм
  Углеводы: 45 грамм
  Жиры: 18 грамм0140

  7 полезных советов по набору веса – необходимо знать правила диеты эктоморфа

  Всегда чувствуешь себя самым слабым в тренажерном зале? Быть эктоморфом для многих так же плохо, как быть эндоморфом с избыточным весом.

  Как ни старайся, никак не получается набрать вес — жир или мышцы. – , и постоянно наступает разочарование. Не говоря уже о том, что из-за обилия противоречивой информации попытка узнать о правильном питании и фитнесе может показаться минным полем.

  Вам рекомендуется: Бесплатный 4-недельный курс по питанию.

  Эктоморф описывается как человек, который от природы довольно худой и имеет быстрый метаболизм. К сожалению, когда вы едите больше, просто работает быстрее.

  Если у вас именно этот тип телосложения, вам нужно подходить к набору веса и наращиванию мышечной массы иначе, чем к среднему человеку. Поскольку ваше тело не действует «среднестатистически», вы не можете использовать тот же подход.

  Давайте рассмотрим семь советов по набору веса для эктоморфов, которые вам нужно знать и соблюдать.

  Совет № 1: делайте

  меньше в тренажерном зале

  Вопреки тому, что вы думаете, на самом деле вам следует делать меньше в спортзале, если вы хотите набрать вес. Слишком много худых от природы людей думают, что им нужно ходить в спортзал шесть дней в неделю хотя бы по часу в день.

  В конце концов, поскольку они такие худые, это должно означать, что им нужно делать больше для наращивания мышечной массы, верно?

  Неправильно. Проблема такого мышления в том, что оно не понимает, что у худощавого человека просто нет такой же системы восстановления, как у обычного человека. Помните, мышцы строятся, когда вы отдыхаете. В тренажерном зале вы фактически разрушаете мышечную ткань.

  Таким образом, чем больше времени вы проводите в спортзале и чем меньше отдыхаете, тем меньше времени вы уделяете себе наращиванию мышечной массы.

  Эктоморф должен ограничить свои занятия в тренажерном зале до 3-4 в неделю, оставаясь в тренажерном зале примерно на 45 минут за занятие. Это все, что нужно для получения оптимальных результатов.

  При планировании этих занятий уделяйте больше внимания составным движениям и упражнениям, а не изолирующей работе, которой вы, возможно, занимаетесь прямо сейчас. Вы получите больший гормональный отклик от более сложных упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим от плеч, жим лежа и тяга, что, в свою очередь, поможет вам быстрее нарастить мышечную массу.

  Если вы слишком заняты сгибанием рук на бицепс, боковыми подъемами и разгибаниями ног в тренажерном зале, чтобы сосредоточиться на вышеупомянутых движениях, ваша программа будет гораздо менее эффективной, чем могла бы быть.

  Совет № 2: следите за калориями

  Будучи эктоморфом, вы можете сесть на диету, состоящую из морепродуктов. По сути, если вы это видите, вы едите это. Другими словами, вы не беспокоитесь о подсчете калорий. Отслеживание калорий предназначено для тех, кто хочет похудеть, вы можете подумать.

  Неправильно. Для вас так же важно отслеживать калории, как и для тех, кто надеется похудеть. Почему? Если вы не отслеживаете калории, у вас нет возможности точно узнать, сколько вы потребляете.

  Большинство худых от природы людей склонны переоценивать количество потребляемых ими калорий, то есть они не съедают столько, сколько думают.

  Чтобы увидеть результаты, эктоморфу нужно научиться увеличивать потребление калорий. Если они не видят результатов, это обычно сводится к одной простой причине: они не потребляют больше калорий, чем используют.

  Отслеживание калорий — это простой и эффективный способ убедиться, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы увидеть результаты.

  Совет № 3. Отдайте предпочтение сну

  Следующий совет — отдайте предпочтение сну. Если вы попытаетесь проспать шесть или семь часов, это может серьезно помешать вашему успеху.

  Сон — это когда ваше тело переходит в режим глубокого восстановления и когда вы можете быть уверены, что восстанавливаетесь и наращиваете мышцы. Сон также происходит, когда ваше тело вырабатывает гормоны роста, что является ключом к ускорению скорости сжигания жира.

  Старайтесь спать от восьми до девяти часов в сутки. Если для вас важно наращивание мышечной массы, вам нужно найти способ включить это в свой распорядок дня.

  Узнать о питании

  Окунитесь в сложный мир пищевой науки и узнайте, как работает питание изнутри.

  Старт Твой Бесплатный курс

  Совет № 4. Откажитесь от продуктов с низкой плотностью калорий

  Будучи эктоморфом, вы должны избегать продуктов с низкой плотностью калорий.

  Что мы подразумеваем под этим? По сути, избегайте продуктов, которые вам нужно есть много, чтобы получить значительный прирост калорий.

  Отличным примером высококалорийной пищи является приготовленная овсянка. Небольшая порция даст вам большой заряд энергии и надолго сохранит чувство сытости. Четверть чашки овсянки будет содержать примерно 80 калорий. Поскольку ваш желудок может вместить только определенное количество пищи, вам следует сосредоточиться на том, чтобы, так сказать, получить максимальную отдачу от затраченных средств.

  Некоторые высококалорийные продукты включают:

  • Орехи и ореховое масло
  • Сухой сывороточный протеин
  • Рогалики
  • Сухофрукты
  • Авокадо
  • Лосось
  • Говядина травяного откорма

  Совет № 5: Ешьте каждые несколько часов

  Частое и малое питание — отличный способ обеспечить свое тело необходимым топливом.

  Если вам нужно съедать более 4000 калорий в день (что не редкость для большинства эктоморфов), гораздо проще получить эти калории, разделив их на 6-8 приемов пищи в течение дня, чем на 3 больших, 1000+ калорийных блюд.

  Ваш желудок просто не справится с таким количеством пищи, и большую часть дня вы будете чувствовать себя вялым.

  Постоянно подпитывая свое тело топливом и потребляя 400-500 калорий за один прием пищи, вы будете поддерживать уровень своей энергии на постоянном уровне.

  Убедитесь, что каждый прием пищи содержит достаточное количество постного белка, сложных углеводов и полезных жиров, чтобы сделать его как можно более сбалансированным.

  ip #6: эффективно используйте встряски

  Еще один отличный способ увеличить потребление калорий — правильно употреблять коктейли. Это удобные и быстрые варианты, которые помогут вам достичь дневной нормы калорий. Смешивание ингредиентов означает, что вы можете увеличить потребление калорий на порцию.

  Попробуйте добавить в коктейль для увеличения веса более калорийные продукты, такие как ореховое масло, кокосовое масло, семена льна, авокадо, творог, греческий йогурт или перемолотую овсянку.

  Тем не менее, держитесь подальше от коммерчески выпускаемых гейнеров. Хотя это может показаться хорошей идеей, поскольку многие из них содержат более 500 калорий в мерной ложке, они часто перегружены сахаром и обеспечивают ваше тело только пустыми калориями. Они заставят вас снова почувствовать голод довольно быстро и не дадут вам необходимого питания.

  Приготовьте свой собственный, чтобы точно контролировать состав каждого коктейля.

  Наконец, последний совет, который следует помнить, — следить за своим уровнем дополнительной активности. Те, кто являются эктоморфами, как правило, довольно суетливы по своей природе, то есть, как бы они ни старались, они просто не могут усидеть на месте.

  Они могут обнаружить, что склонны часто ходить взад-вперед, покачивать ногой или постоянно заниматься другими делами в течение дня из-за беспокойства.

  Если это вы, пора сосредоточиться на замедляется. Вся эта дополнительная активность резко увеличит общее ежедневное сжигание калорий, а это означает, что вам нужно будет съедать даже больше пищи, чем вы уже едите, чтобы набрать вес.

  Вся эта дополнительная активность на самом деле является важной причиной, объясняющей, почему многие эктоморфы имеют именно этот тип телосложения.

  Если вы сможете немного расслабиться и замедлить темп, вы обнаружите, что вам будет немного легче достичь своих целей по увеличению веса.

  Вам понадобится некоторое время, чтобы избавиться от этой привычки, поскольку она укоренилась в вас. Но если вы сможете взглянуть на свой общий распорядок дня и попробовать найти способы чаще расслабляться и расслабляться, вы скоро к этому привыкнете.

  Вот некоторые из лучших советов для любого эктоморфа, который пытается нарастить мышечную массу, чтобы знать и помнить. Крайне важно, чтобы вы внесли некоторые коррективы в свой образ жизни, тренировки и питание, иначе вы не увидите желаемых результатов.

  Хотите улучшить свои знания в области питания? Присоединяйтесь к нашему лучшему диплому в области питания сегодня!

  Из худого в лоскутное: программа тренировок для подростков

  Поработав 9 лет писателем0310 Мышцы и фитнес в течение некоторого времени у меня была возможность сделать часть на себе. Когда я учился в средней школе, я проводил большую часть времени, занимаясь футболом. Я довольно быстро почувствовал себя вымотанным и начал искать способы поддерживать свою спортивную форму. У меня был друг из футбола, который спросил, не хочу ли я пойти с ним в спортзал и заняться тяжелой атлетикой. Я воспользовался этой возможностью и пошел в наш местный спортзал, потренировал грудь и ушел, чувствуя себя прекрасно. Придя домой, я взял свой ноутбук и открыл для себя два удивительных вида спорта, о которых раньше почти не знал: бодибилдинг и пауэрлифтинг. Как бодибилдер я участвовал в Гран-при NPC VA, где занял первое место в своей весовой категории. Что касается пауэрлифтинга, то я участвовал в соревнованиях по пауэрлифтингу USPA, где мне удалось побить рекорд штата Вирджиния по жиму лежа в моей весовой категории с весом 325 фунтов. Я хотел бы воспользоваться этой возможностью, чтобы представить себя и свою историю, а также предоставить информацию, которая, по моему мнению, имела решающее значение для прогресса, которого я смог добиться за пару лет в тренажерном зале.

  Мое преображение за 3 года

  После года или двух употребления в пищу типичных яиц по утрам и курицы, риса и овощей во второй половине дня я наткнулась на тенденцию, которая называлась «гибкая диета». С тех пор я придерживаюсь этого и продолжаю отслеживать и изменять потребление питательных веществ по мере необходимости. При таком подходе к диете я использую приложение на своем телефоне, чтобы отслеживать потребление макронутриентов (жиров, углеводов, белков) и ежедневно соблюдать эти цифры. Я ем 85-90% всей здоровой и натуральной пищи, оставляя немного места для менее питательных продуктов или еды в ресторане. Я считаю, что это самый эффективный способ питания, поскольку он позволяет вам вносить изменения, когда вам нужно либо похудеть, либо набрать вес.

  Рекомендации для юных тяжелоатлетов

  • Наслаждайтесь процессом и будьте терпеливы. Не спешите хотеть стать массивным или измельченным слишком рано. Не торопитесь и наслаждайтесь каждой тренировкой, на которую вы идете.
  • Всегда стремись к прогрессу. Вы никогда не можете знать слишком много о фитнесе. Всегда стремитесь стать лучше и учитесь у тех, у кого больше опыта.
  • Тренируйтесь усердно, но с умом. Не затягивайте тренировки до полного изнеможения. Тренировки нужны для того, чтобы улучшить вашу жизнь, а не для того, чтобы вы чувствовали себя истощенными 24/7.
  • Ставьте перед собой цели. Если вы хотите пойти в спортзал только для того, чтобы выглядеть лучше к лету, сделайте это. Если вы хотите стать следующим Мистером Олимпия, сделайте это. Не ставьте цели, основываясь на людях вокруг вас.

  Мой стиль тренировок

  Как и многие люди, я начал тренироваться с «бро-сплита», когда я посвящал один день каждой части тела. Я видел значительный прогресс в этом стиле программирования в течение примерно 3-4 месяцев, а затем остановился на одном уровне. Проведя небольшое исследование, я обнаружил, что частота тренировок один раз в неделю, которую я выполнял, не оптимальна для роста естественного бодибилдера. Так что я быстро переключился на Толкание/Тяга/Ноги два раза в неделю, которые я продолжал в течение некоторого времени и все еще использую в некоторой степени сегодня. Недавно я начал включать в свою программу больше объемов, направленных на пауэрлифтинг, чтобы стать сильнее. Каждые 1,5-2 месяца я делаю недельную разгрузку, выполняя ту же рутину с 50-65 процентами от нормального веса, чтобы время от времени давать своему телу отдохнуть от рабочей нагрузки. Я делаю это всякий раз, когда чувствую, что моя эффективность в тренажерном зале снижается. Ниже я расскажу о двух моих любимых методах обучения; Push/Pull/Legs, которые я использовал во время подготовки к шоу по бодибилдингу, и текущая программа, которую я использую, которая включает в себя как пауэрлифтинг, так и бодибилдинг.

  The Plan

  Программа «Толкай/тяни/отрежь ногу»

  • День 1

    Push

    90 мин

    6

    Да

    Старт

    Нажмите

  • День 2

    Тянуть

    90 мин

    6

    Да

    Старт

    Тянуть

  • День 3

    Ноги

    90 мин

    5

    Нет

    Старт

    Ноги

  • День 4

    Толчок

    90 мин

    6

    Да

    Старт

    Нажмите

  • День 5

    Вытягивание

    90 мин

    5

    Да

    Старт

    Тянуть

  • День 6

    Ноги

    90 мин

    5

    Да

    Старт

    Ноги

  • День 7

    Остальное

  Программа пауэрлифтинга/бодибилдинга

  (Метод периодизации)

  Темы:

  Руководство по тренировкам и диете для типа телосложения эктоморфа

  Эктоморф — это один из трех различных типов телосложения, которые могут быть у клиентов. Понимание конкретного типа телосложения вашего клиента может помочь определить тип тренировок и питания, в которых он нуждается.

  Хотя клиенты обычно имеют характеристики нескольких типов телосложения, большинство из них попадает в один основной тип телосложения. Вот что следует учитывать при тренировках и питании, если ваш клиент склоняется к эктоморфному типу телосложения.

  Что такое Телосложение?

  Тип телосложения, также называемый соматипом, представляет собой базовое телосложение человека, такое как его структура и соотношение мышц и жира. Три различных типа телосложения являются эктоморфом, эндоморфом и мезоморфом:

  • Эндоморф Тип телосложения: более высокий процент жира в организме, грушевидная форма тела, большая вероятность накопления жира

  9000 Тип телосложения Мезоморф :  обычно называют V-образным каркасом туловища, легче набирают мышечную массу, у него быстрый метаболизм

  • Эктоморф Телосложение: высокий и долговязый, с трудом набирает вес, вероятно, имеет высокий метаболизм

  Уильям Герберт Шелдон первоначально придумал соматипы и связал психологические черты с каждым из различных типов телосложения (1). Шелдон считал эндоморфов гладкими и общительными, мезоморфов — мускулистыми и напористыми, а эктоморфов — худощавыми и тихими. Однако с тех пор эта психологическая связь была дискредитирована.

  Какой тип телосложения у эктоморфа?

  Считаете ли вы свой тип телосложения длинным, худощавым и высоким? Если да, то, скорее всего, у вас эктоморфный тип телосложения. Эктоморфы обычно худые, что часто связано с высоким метаболизмом. Адаптация диеты и режима тренировок к типу телосложения эктоморфа полезна для изменения состава тела.

  Не существует единого плана тренировок, подходящего для всех эктоморфов, хотя у представителей этого типа телосложения есть общие черты, которые помогут вам правильно составить программу тренировок. Эктоморфы сжигают много калорий, не выполняя огромное количество кардио. С другой стороны, сложно набрать вес и набрать мышечную массу.

  Если рассматривать типичного баскетболиста, то эти спортсмены почти всегда имеют тип телосложения эктоморф. Этот тип телосложения в сочетании с высоким уровнем активности затрудняет набор массы тела и наращивание мышечной массы.

  С возрастом у эктоморфов метаболизм начинает замедляться. Не имея возможности поддерживать достаточное количество мышечной ткани, они испытывают резкое увеличение жировой массы тела. Их худощавое телосложение, длинные конечности и небольшие мышцы способствуют снижению веса, но затрудняют набор веса. Итак, как питаться и тренироваться с телосложением эктоморф?

  Какая диета лучше всего подходит для телосложения эктоморфа?

  Точно так же, как не существует идеальной диеты для всех, не существует и идеальной диеты для каждого конкретного типа телосложения. Тем не менее, некоторые клиенты могут лучше реагировать на диету, ориентированную на их цели в фитнесе.

  Если у вас тип телосложения эктоморф и вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вашей целью должно быть больше еды. Диета с высоким содержанием углеводов и большим потреблением калорий является первым шагом к набору мышечной массы для эктоморфа. Конечно, важно употреблять цельные продукты и следить за тем, чтобы вы потребляли достаточное количество витаминов и минералов. Пища играет огромную роль в наборе мышечной массы.  

  Эктоморфы должны стремиться потреблять не менее 50-60% своих калорий в виде углеводов. Важна диета, состоящая из сложных источников углеводов, таких как овсянка, рис, сладкий картофель, лебеда, бобы и цельнозерновой хлеб. Кроме того, необходимы нежирные источники белка. При каждом приеме пищи необходимо потреблять не менее восьми унций источников белка, таких как мясо, морепродукты, птица и молочные продукты.

  Однако не полагайтесь только на то, чтобы есть больше за каждый прием пищи. Подумайте о том, чтобы включить два-три высококалорийных перекуса в течение дня. Это должно быть в дополнение к примерно трем или четырем основным приемам пищи. Это гарантирует, что ваше тело находится в профиците калорий, что увеличивает прибавку в весе и наращивает мышечную массу.

  Эктоморфам не всегда достаточно просто есть больше. Еще одним важным аспектом диеты эктоморфа является распределение питательных веществ между тренировками. Чтобы преодолеть свой высокий метаболизм, эктоморфу следует принимать пищу за 1-2 часа до тренировки. Это дает организму достаточно энергии для тренировки. Это также исключает возможность входа в дефицит калорий.

  Наконец, добавьте добавку во время тренировки или простую углеводную добавку для тренировок, которые длятся более часа. Сразу после тренировки принимайте пищу или калорийный протеиновый коктейль. Включите как источники углеводов, так и источники белка после тренировки. Вы должны пополнять запасы гликогена углеводами и потреблять белок для восстановления мышц.

  Советы по тренировкам и программы тренировок для эктоморфов

  Эктоморфы имеют легкое телосложение, мелкие суставы и небольшую мышечную массу. Поэтому тренировки на гипертрофию лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и набора веса. Тренировка гипертрофии помогает клиентам изолировать мышцы и разрушать мышечную ткань с большей скоростью. При постоянстве и правильном питании мышцы восстанавливаются, увеличивая общую мышечную массу тела.

  Во время тренировки гипертрофии для эктоморфов сосредоточьтесь на высокой интенсивности и больших объемах. Поднятие тяжестей с большим количеством повторений важно для стимуляции роста мышц и синтеза белка. Стремитесь к 3-5 подходам в упражнении и включите всего 5 упражнений. По мере выполнения каждого подхода увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений. Используйте прогрессивная перегрузка для большинства тренировок каждую неделю.

  Каждую группу мышц можно тренировать два раза в неделю, сочетая комплексные и изолированные упражнения. Эктоморфы должны по-прежнему включать кардио для пользы для здоровья, но крайне важно использовать только сеансы низкой интенсивности. Не переусердствуйте и не сжигайте лишние калории, которые можно было бы использовать для набора мышечной массы.

  Тренинг по типу телосложения для вашего клиента

  Помните, что клиенты могут иметь характеристики каждого типа телосложения. Есть много факторов, влияющих на корректировку диеты и тренировок. На некоторые из них можно повлиять, а другие находятся вне вашего контроля. Убедитесь, что вы тренируете клиентов безопасно и эффективно, основываясь на их конкретном типе телосложения, уровне физической подготовки и физических способностях.

  Любите заниматься спортом и хотите помогать людям достигать их целей в фитнесе? Ознакомьтесь с курсом сертифицированного персонального тренера ISSA , чтобы расширить свои знания в области науки о тренировках и питании.

  Ссылки

  Nickerson, C. (2022). Конституциональная теория Шелдона: соматотипирование — просто психология . Простопсихология.org. Получено 30 августа 2022 г. с https://www.simplypsychology.org/sheldon-constitutional-theory-somatotyping.html.

  Выбор правильной программы тренировок – Human Kinetics Canada

  Это отрывок из книги Николаса Эванса «Моделирование тела для мужчин – 2-е издание».

  Определение типа телосложения

  
  У нас разные типы телосложения, как и характеры. Ваше тело так же индивидуально, как и ваши отпечатки пальцев. То, как вы выглядите, в гораздо большей степени определяется вашими генами — информацией, содержащейся в клетках вашего тела — чем джинсами, которые вы носите. Ключ к созданию вашей собственной программы тренировок заключается в понимании типов телосложения и построении режима, который соответствует вашей уникальной форме, а не в попытках ее изменить. Если вы адаптируете упражнения и диету к своему типу телосложения, вы добьетесь более эффективной трансформации.

  Три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эктоморф худой, худощавого телосложения и может иметь проблемы с набором веса. Мезоморф мускулистый, с крепким прямоугольным телосложением, легко набирает или теряет вес. Эндоморф пухленький, с мягким круглым телосложением, и у него могут возникнуть проблемы с похудением. Большинство людей не подходят идеально ни к одной категории. Хотя обычно преобладает один тип, большинство из нас представляет собой комбинацию типов телосложения. Поскольку тело каждого человека уникально, определение типов тела и планирование тренировок не являются точными науками. Однако знание вашего преобладающего типа телосложения помогает разработать идеальный план упражнений и диеты для достижения ваших целей. Для каждого типа телосложения требуются разные рецепты бодибилдинга. Режим для эктоморфа отличается от режима для эндоморфа, потому что они находятся на противоположных концах спектра типов телосложения.

  Тип телосложения эктоморф имеет тенденцию к быстрому метаболизму и с трудом набирает мышечную массу. Первостепенной целью эктоморфа является набор веса, поэтому его программа бодибилдинга должна быть прописана с учетом этого. Упражнения должны быть сосредоточены на тренировках по наращиванию мышечной массы с использованием более тяжелых весов и меньшего количества повторений. Сжигающее калории кардио должно быть сведено к минимуму. Диета эктоморфа должна содержать избыток калорий из продуктов со сложными углеводами, чтобы стимулировать анаболический набор веса.

  Эндоморф полная противоположность. Этот тип телосложения, как правило, имеет медленный метаболизм, который накапливает нежелательные лишние калории. Эндоморф легко набирает вес, но с трудом теряет жировые отложения. Основная цель эндоморфа – сжигание лишнего жира. Для его целей упражнения должны включать несколько кардиосессий в неделю. Тренировки с отягощениями следует выполнять в быстром темпе с большим количеством повторений. Диета имеет решающее значение для эндоморфа. Чтобы способствовать потере жира, дневное потребление калорий должно быть меньше, чем дневной расход калорий. Диета должна быть с высоким содержанием белка и умеренным содержанием жиров, с умеренным количеством сложных углеводных продуктов. Следует избегать перекусов и пустых калорий.

  Тип телосложения мезоморф имеет генетические преимущества, когда речь идет о наращивании сухой мышечной массы. Зачастую мезоморф выглядит спортсменом даже без тренировок. Этот тип телосложения может извлечь пользу практически из любого тренировочного протокола. Однако для реализации максимального потенциала мезоморф должен опираться на свой генетически одаренный фундамент. Мезоморф любит вызов и разнообразие. Этот тип телосложения хорошо реагирует на чередующуюся программу упражнений, переключаясь между фазой набора массы для набора массы и фазой сокращения для определения дополнительных мышц.

  Если вам нужна помощь в определении вашего типа телосложения, вы можете использовать такие измерения, как индекс массы тела, процент жира в организме и уровень метаболизма в состоянии покоя.

  Индекс массы тела (ИМТ) — это показатель общего содержания жира в организме, основанный на росте и весе, который применяется к взрослым мужчинам и женщинам (см. таблицу 4.1). Проще говоря, ваш ИМТ рассчитывается путем деления вашего веса (в килограммах) на ваш рост (в квадратных метрах). Однако у ИМТ есть ограничения, поскольку он завышает содержание жира у спортсменов и мускулистых лиц.

  Мускулистый человек может иметь ИМТ выше 25 и будет отнесен к категории людей с избыточным весом в соответствии с таблицей 4. 1. Таким образом, процент жира в организме (%BF) является лучшим показателем содержания жира для бодибилдеров. Например, худощавый и мускулистый мужчина ростом 5 футов 11 дюймов (1,8 м) и весом 200 фунтов (91 кг) с 10-процентным содержанием жира в организме имеет ИМТ 28 (т. е. избыточный вес). Он может иметь вес выше среднего для своего роста, но при 10-процентном телесном жире ему явно 9.0155 не жир.

  Самый простой метод измерения процентного содержания жира в организме – это использование штангенциркуля для кожных складок. Следуйте инструкциям производителя и запишите толщину кожи на трех участках тела (обычно на предплечье, талии и бедре). Рассчитайте среднее значение, сложив все три измерения, а затем разделив на 3. Средний процент жира в организме для мужчин составляет 15 процентов, но гладкий пресс будет виден только в том случае, если ваш процент жира ниже 10 процентов. Калипер кожной складки даст приблизительную оценку жира в вашем организме, но этому методу не хватает точности, и ваши расчеты могут быть ошибочными на несколько процентных пунктов, что не очень хорошо, если вы отслеживаете небольшие изменения.

  Ваш местный тренажерный зал или кабинет врача могут предложить более точные оценки ИМТ, процентного содержания жира в организме и скорости метаболизма. В настоящее время обычным явлением являются герметичные камеры, в которых состав тела рассчитывается путем измерения объема воздуха, который тело человека вытесняет, находясь внутри камеры. Другие устройства, такие как портативные калориметры, позволяют быстро и точно измерить уровень метаболизма в состоянии покоя. Все, что вам нужно сделать, это дышать в это устройство в течение нескольких минут в состоянии покоя, и, измеряя потребление кислорода, устройство может рассчитать скорость вашего метаболизма. Такие измерения, как ИМТ, процентное содержание жира в организме и уровень метаболизма, полезны для определения вашего типа телосложения перед началом программы, а также для регулярного наблюдения за прогрессом, которого вы добиваетесь.

  Итак, давайте вкратце обсудим три программы коррекции фигуры. Если вы хотите быстро набрать килограммы мышц, программа генератора массы — это план для вас. Я выбрал 14 лучших упражнений для наращивания мышечной массы и объединил их в трехдневную сплит-тренировку, которая сильно нагружает мышцы и дает достаточно времени для восстановления и роста. Чтобы оптимизировать мышечную гипертрофию, вы будете выполнять от 6 до 10 повторений, используя в каждом упражнении от 70 до 80 процентов от вашего максимального веса в одном повторении (1ПМ). Массогенерирующая диета обеспечит избыток калорий, чтобы дать вашим мышцам топливо, необходимое им для роста.

  Если вы хотите быстро избавиться от нежелательных жировых отложений, блиц-программа жировых отложений — это план для вас. Я объединил ряд упражнений с отягощениями и аэробными упражнениями в четырехдневную программу тренировок, которая увеличивает скорость метаболизма и сжигает жировые запасы. Чтобы максимально использовать калории, вы будете выполнять от 10 до 15 повторений каждого упражнения с отягощениями, сохраняя интервал отдыха между подходами менее 60 секунд. Диета для похудения направлена ​​на создание ежедневного дефицита калорий, чтобы отрицательный баланс калорий заставлял ваше тело сжигать жировые запасы для получения энергии.

  Если вы хотите добиться идеального телосложения, программа гибридного твердого тела — это то, что вам нужно. Эта тренировка объединяет 30 наиболее эффективных упражнений для формирования мышц в четырехдневный сплит-тренинг. Я включил пару кардиотренировок в еженедельное расписание, чтобы избавиться от этого жирового слоя и продемонстрировать свои с трудом заработанные мышцы. Жесткая диета обеспечивает достаточное количество питательных веществ для роста мышц, в то время как тщательный контроль калорий истощает ваши жировые запасы. Гибридная система представляет собой смесь техник и комбинации стилей бодибилдинга, которые одновременно стимулируют рост мышц и способствуют сжиганию жира. По сути, с помощью гибридной системы вы получаете лучшие элементы программы набора массы и программы сжигания жира, а затем и некоторые другие.

  
  Выбор программы

  
  Когда вы начинаете программу тренировки, первым шагом является выбор цели. Решите, что вы действительно хотите изменить. Если ваша главная цель состоит в том, чтобы увеличить размер своего оружия или увеличить объем грудной клетки, тогда вам следует строить свою тренировку так, чтобы наращивать массу. С другой стороны, если вы хотите избавиться от запасного колеса на талии и получить упаковку из шести штук, вам следует сосредоточиться на сжигании калорий. Не можете решить? Давай, будь честным с собой! Встаньте на весы, посмотрите в зеркало и достаньте рулетку. Если у вас избыточный вес и ваша талия больше груди, я считаю, что вам следует сосредоточиться на том, чтобы сбросить немного жира, а не набирать массу.

  При выборе индивидуальной программы вам помогут несколько основных целей. Также см. в таблице 4.2 алгоритм выбора подходящей именно вам программы.

  Цель 1: Сосредоточьтесь на своей основной цели. Ваш мозг работает лучше всего, когда он сосредоточен на одной задаче. Выбрав конкретную цель, вы ловко и быстро перейдете к делу. Чтобы точно настроить свое телосложение, точно определите, каковы ваши потребности. Вы хотите нарастить мышечную массу, сжечь жир или добиться того и другого?

  Цель 2: Координация упражнений и диеты. Независимо от того, хотите ли вы больше мышц или меньше дряблости, в вашем распоряжении есть два оружия: упражнения и диета. Упражнения и диета — это команда тегов. Они могут работать поодиночке, но гораздо лучше работают вместе. Низкокалорийная диета, предназначенная для сжигания жира, не дополняет режим упражнений для наращивания мышечной массы. Для достижения наилучших результатов сочетайте упражнения и диету наиболее эффективным способом.

  Задача 3: Адаптируйте свою технику упражнений. Протокол упражнений для максимизации мышечного роста отличается от протокола для избавления от жира. Манипулируя основными правилами и корректируя свою технику, вы можете создать программу, которая делает именно то, что вы хотите.

  Ты эктоморф? Наберитесь массы с лучшей диетой и тренировками

  0 акции

  • Поделиться
  • Твит

  Нет ничего идеального, поэтому мы не можем ожидать, что будем совершенны во всем. Эктоморфы определяют людей, которым 9 лет.0033 худой/худой/тощий . Если вы один из тех, кто беспокоится о своем весе, он просто не увеличивается, несмотря на то, сколько вы едите? Не волнуйся; есть несколько способов разобраться.

  Мы рассмотрим этап диеты и тренировок, чтобы увеличить ваш вес. Если у вас есть неограниченное количество мусора, и вы все еще не набираете эффективный или нездоровый вес, высоки шансы, что вы можете быть эктоморфом.

  Кто такой эктоморф?

  Люди, которые являются эктоморфами, обычно имеют длинные стройные тела. Они, как правило, выше среднего, с типичными чертами худощавого парня, такими как более мелкие суставы и более длинные конечности. К сожалению, набрать вес может быть сложно для тех, кто является эктоморфом или имеет эктоморфную форму тела.

  Эктоморфы способны оставаться худыми независимо от того, сколько пищи они съедают. Долгие часы, потраченные на отработку различных программ в тренажерном зале, также могут не дать видимых результатов. Одним из преимуществ такого типа тела является то, что человеку, возможно, никогда не придется беспокоиться о переедании, избыточном весе или ожирении.

  Почему у эктоморфов лучшее тело?

  Существует три типа телосложения: эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы.

  • Эндоморфы имеют большую часть содержания жира в своем теле. Измерения обычно снимаются с трехглавой, надподвздошной и подлопаточной мышц. Чем выше показатель, тем больше склонность человека к эндоморфу.
  • Мезоморфы – это те, у кого в теле имеется здоровое содержание мышц. Измеряется соотношением мышечной массы и роста.
  • Эктоморфы – это худощавые люди, у которых в теле нет ни жира, ни мышц. Его определяют рост и вес человека.

  Многочисленные исследования показали, что во время силовых тренировок тело эктоморфа вырабатывает меньше миогенина, члена огромного семейства белков, известных как белки спираль-петля-спираль (HLH). Это необходимо для роста функционирующих скелетных мышц. Это ограничивает способность эктоморфа наращивать мышечную массу.

  Кроме того, помимо низкой мышечной массы, эктоморфы не могут тренироваться так тяжело и интенсивно, как им хотелось бы, из-за нехватки миогенина, что ограничивает доступ мышц к энергии. Чтобы мышцы росли, должно быть достаточно стимулов.

  Быть эктоморфом имеет некоторые преимущества, такие как возможность потреблять более свободно и даже фаст-фуд. Эктоморфы склонны набирать мышечную массу, а не жир из-за быстрого метаболизма.

  Эктоморфу требуется очень мало усилий, чтобы получить видимые шесть кубиков и он может легко получить измельченное, подтянутое тело. Этот соматотип преобладает среди профессиональных моделей.

  Какие продукты можно есть эктоморфам?

  Эктоморфы могут есть богатые клетчаткой фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, богатые углеводами, и постное мясо, богатое белком. Имея не менее 500 калорий в короткие перерывы для набора мышечной массы, теплая пища больше поможет правильному периодическому пищеварению.

  Некоторые богатые источники:

  • Богатое белком мясо: Курица, индейка, говядина, креветки, яйца и рыба.
  • Фрукты, богатые клетчаткой: Апельсин, банан, яблоко, ягоды и груши.
  • Овощи, богатые клетчаткой: Цветная капуста, брюссельская капуста, брокколи и кабачки.
  • Нежирные орехи и семена: Тыквенные семечки, миндаль и семена подсолнечника.
  • Крахмалистые продукты, богатые углеводами: сладкий картофель, коричневый рис, картофель и овес.
  • Зерновые, богатые углеводами: Коричневый рис и лебеда.

  Эктоморфы должны избегать продуктов с высокой степенью обработки, таких как чипсы и конфеты, так как они усваиваются быстрее, чем углеводы. Углеводы надолго заставят вас чувствовать себя сытым.

  Есть несколько книг, посвященных диетам для вашего типа телосложения. Одна из них — «Только ваш тип: Полное руководство по правильному питанию и тренировкам для вашего типа телосложения», написанное гуру фитнеса Филом Катудалом вместе со Стейси Колино.

  Диеты, которые помогут эктоморфам нарастить мышечную массу

  Эктоморфы могут есть много углеводов, полезного жира, белков средней величины и клетчатки. Употребляя продукты с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жиров и кетогенной диетой, вы можете набрать волокнистую массу, которая помогает наращивать мышцы и здоровый жир.

  Твердые питательные вещества могут помочь вам нарастить сильные мышцы, немного полезного жира для набора веса и немного полезных жиров для здорового мускулистого тела и форм.

  Как было сказано ранее, вы сжигаете много калорий и теряете много мышечной массы. Иногда это может ослабить вас физически. Таким образом, чтобы сбалансировать его, вы можете выбирать из различных диет, которые помогут вам в этом.

  Вы даже можете перейти на кетогенную диету, если хотите уменьшить только жир на животе. Если вы хотите набрать мышечную массу, то вам идеально подойдут диеты с низким содержанием жиров или высоким содержанием углеводов. Наряду с такими диетами некоторые тренировки также помогут вам нарастить и укрепить мышцы.

  Если вы эктоморф, ваша диета должна содержать углеводы и клетчатку, составляющие 45 % калорий, белки, составляющие 35 % калорий, и обезжиренные продукты, составляющие 20 % калорий.

  Планы тренировок для эктоморфов

  Незаметно, что большинство эктоморфов предпочитают кардио, а не силовые упражнения; они легко справляются с длительными занятиями, часто называемыми аэробикой, то есть танцами, плаванием, бегом, бегом трусцой, работой во дворе и многим другим.

  Но для здоровых растущих мышц, которые укрепляются, нужно поднимать тяжести и начинать с базовых тренировок. Выполнение средних кардио в течение 30 минут 3 раза в неделю и постепенное ежедневное поднятие тяжестей было бы полезно для здоровья мышц. Чтобы составить идеальный план тренировок для эктоморфа, нужно начать с базовых тренировок для груди, ног и спины.

  Простые упражнения

  • Подтягивания
  • Жим лежа
  • Жим гантелей от груди
  • Жим от плеч
  • Отжимания
  • Подтягивания
  • Фронтальные приседания
  • Приседания на спине и
  • Тяга штанги в наклоне

  Вспомогательные упражнения

  • Сгибание ног лежа
  • Подъем коленей в висе
  • Кудри проповедника
  • Подъем носков
  • Скручивания
  • Доски
  • Дипы

  Перед любой тренировкой обязательна разминка; без разминки, если вы сразу приступите к тренировкам, вы можете получить напряжение мышц.

  Поскольку ваше тело слишком хрупкое и нежное, вы не должны начинать тренировку без разминки, которая может ослабить ваши кости.

  The Takeaway

  У эктоморфов лучшее телосложение, не обращая внимания на фигуру, если вы концентрируетесь на здоровом теле, эктоморфы — одни из них. Тем не менее, чтобы иметь желаемый вес и силу, вы можете получить некоторые тренировки и диеты.

  Эктоморфы могут придерживаться различных диет, таких как кетогенная, низкожировая и высокоуглеводная. Некоторые упражнения и диеты лучше всего подходят для эктоморфов. Если вы тоже чувствуете себя таковым, пройдите несколько курсов диеты, чтобы набрать желаемый вес и фигуру.

  Как всегда, прежде чем приступить к какой-либо диете, проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, будет ли она полезна для вашего состояния здоровья.

  Часто задаваемые вопросы

  В: Могут ли эктоморфы иметь лишний вес?

  A: Эктоморфы могут содержать больше жира в организме, чем другие типы телосложения.

  В: Эктоморфы слабые?

  A: Некоторые эктоморфы могут быть слабыми, когда дело доходит до силы, из-за того, что их кости легче и слабее. Эктоморфы могут быть не в состоянии выполнять некоторые задачи, требующие силы.

  В: Могут ли эктоморфы быть бодибилдерами?

  О: Конечно, да. Эктоморфы могут быть бодибилдерами. Все, что вам нужно сделать, это приложить усилия, чтобы набрать мышечную массу и укрепить кости и мышцы.

  В: Могут ли эктоморфы есть все, что хотят?

  О: Да, можно. У эктоморфов нет ограничений в еде. Все, что вам нужно сделать, чтобы ваши продукты дали положительные результаты, — это максимальное потребление углеводов, клетчатки, белков и полезных жиров.

  Ссылки

  Ectomorph Diet: A Foolproof Way To Outwit Your Genes

  https://www.acefitness.org/resources/everyone/blog/5102/how-to-eat-and-train-for-an -ectomorph-body-type/#:~:text=%20лучшая%20диета%20для%20ана и%2025%20процент%20из%20жира.&text=Ешьте%20каждые%20два%20до%20четыре, чтобы%20набрать%20веса 20% или 20% мышц.

Программа тренировок для набора мышечной массы

Зачем нужна программа тренировок для набора массы, неужели нельзя сразу начать сушиться? Чтобы щеголять объемными и рельефными мышцами, сначала нужно их накачать. В этой статье мы расскажем вам о том, какой должна быть ваша основная программа тренировок с отягощениями и какие правила следует соблюдать, чтобы получить качественную мышечную массу.

Любая программа тренировок для мышечной массы должна обязательно включать четкий график тренировок, сбалансированное питание, лучшие продукты для массы и достаточное время восстановления. Более того, этот набор рекомендаций принципиально отличается от так называемой сушки — периода развития рельефа.

Важно не путать типы тренировок, потому что цена ошибки довольно высока: вы можете потерять мышцы, которые вы приобрели в результате трудной работы, и потратить много времени и денег. Чтобы этого избежать, достаточно вспомнить основные принципы набора массы.

Содержание

Принципы программы тренировок для набора массы

Набор мышечной массы является главной целью мужчин, которые приходят в спортзал. Достижение зависит от данных факторов:

Сколько тренироваться

Продолжительность занятия в тренажерном зале не должна превышать 1 часа. Будете заняты дольше — вы будете перегружены работой и начнете жечь мышцы. Пауза между подходами должна длиться от 1 до 4 минут, этого достаточно для восстановления. Очень длительные периоды отдыха могут повлиять на эффективность упражнения — мышцы возвращаются в исходное состояние перед тренировкой.

Как часто нужно тренироваться для роста мышц

Существуют определенные требования к периоду отдыха между тренировками для определенных групп мышц — не менее 72 часов. Отсюда рекомендуемая частота тренировок — не более четырех в неделю: 3 силы и 1 легкое восстановление.

С каждой тренировкой мышечные волокна разрушаются, жизненно важные питательные вещества истощаются и, конечно, усталость. Это приводит к снижению функциональности. Начиная с этой отправной точки, ваше тело будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечных белков для восстановления мышечной ткани, возвращая вас к исходному состоянию как можно быстрее. Если восстановление нормальное, наступает период суперкомпенсации, в течение которого ваша функциональность превышает базовый уровень. Это означает, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.

Базовые тренировки

Хотите стать огромным? Делайте базовую программу тренировок для набора массы. Именно на этой основе вы будете наращивать объемные мышцы, чтобы впоследствии перерабатывать их в рельеф во время тренировки.

«Базовыми» называются многокомпонентными упражнениями, в которых одновременно тренируются несколько групп мышц, в то время как изолирующие упражнения работают только для одной. Начните первую тренировочную фазу (1-3 недели) с основных упражнений — тяги, приседаний со штангой и жима лежа, а затем продолжите с формированием отдельных групп мышц во второй фазе (4-6 недель). Программа делится по:

• увеличению объема бицепса;
• прокачиванию ног;
• наращиванию мышц плеч;
• прокачиванию спины.

На третьем этапе набора мышечной массы (7-9 недель) можно дополнительно приступать к детальной проработке трапеций, трицепсов, предплечий и других более мелких мышц

Повторения и подходы для набора массы

Оптимальный диапазон повторений одного упражнения в подходе — 6-12, всех подходов должно быть не более трех. Работайте в спокойном режиме, ориентируясь на правильную технику. Тренировка для набора мышечной массы требует вдумчивого и тщательного подхода, а пренебрежение техникой выполнения накладывает свой отпечаток на скорость достижения результата и его качество. Причем это не только ошибки начинающих, но и некоторых опытных бодибилдеров. Будь умнее и работай исключительно ради результата.

Свободные веса

Эффективная программа тренировок с набором веса должна определенно включать работу со свободными весами, поскольку именно упражнения с отягощениями — со штангой и гантелями — способствуют активному росту мышц. Только не дайте мышцам привыкнуть к определенному весу, иначе они перестанут расти. Увеличьте свой рабочий вес, но помните: вы должны делать это постепенно.

Шокирование мышц

Каждые 3-4 недели вносите изменения в свою программу, чтобы у ваших мышц не было времени адаптироваться и получать стресс от необычной нагрузки. Вы можете увеличить интенсивность занятий, добавлять новые упражнения, увеличивать нагрузку и т. д. Постоянно расширяйте свои знания о методах воздействия на организм и прокачивайте мышцы.

Восстановление и набор мышечной массы

Это может вас удивить, но рост мышечных волокон происходит не во время упражнений, а во время отдыха. Это означает, что качественная гипертрофия мышц может быть достигнута только при соблюдении режима восстановления. Правильное восстановление мышц после тренировки — один из ключей к успеху в выбранной вами цели.

Защитите свои мышцы от перенапряжения, дайте им время для восстановления. Идеальный вариант — выбрать программу, которая использует одну группу мышц не чаще одного раза в неделю. Так вы постепенно отрабатываете все тело, не перегружаясь.

Залогом качественного набора массы является программа тренировок, подобранная с умом и учитывающая особенности вашего тела.

Рекомендуемая программа силовых тренировок подходит для средних и продвинутых бодибилдеров. План тренировок рассчитан на 6-8 недель.

Трехдневная программа тренировок для набора массы

Рекомендуемая нами программа тренировок для увеличение массы подойдет бодибилдерам среднего и продвинутого уровня.

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала пять подходов, цель которых быть, пресс. Для этого все упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

• Жим штанги лежа. После разминочного подхода идут четыре подхода по 8-12 повторений последствия. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и вес.
• Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы, делает красивый рельеф мышц и хорошую атлетическую форму.
• Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Делая жим, не забывайте партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
• Жим лежа на наклонной скамье. Четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
• Отжимания на брусьях по четыре серии с максимально возможным количеством повторений в каждой серии. Это упражнение — отличная тренировка не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Эти упражнения позволяют нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы через тяжелую нагрузку — с помощью жима лежа, и, таким образом, мы запустить механизм его роста, а также проработать форму.

Среда: проработка спины и бицепсов

Эта тренировка нацелена на мышцы спины, которые в результате должны стать шире и мощнее, в дополнение к прокачке наших любимых бицепсов. Не забудьте про обязательную разминку перед тренировкой.

• Подтягивание широким хватом — мы делаем пять подходов максимальное количество раз. Если это не получается с подтягиванием, вы можете использовать симулятор подтягивания.
• Поднимаем штангу на бицепс стоя, делая четыре подхода 8-12 раз после разминки. Это наиболее эффективное упражнение для бицепса.
• После двух разминок становая тяга завершается в три серии, 8-12 раз.
• Становая тяга — это базовое и очень эффективное упражнение для мышц спины и всего тела — во время его выполнения вырабатывается большое количество анаболических гормонов, которые стимулируют рост мышц. Обязательное условие состоит в том, что вы тщательно прогреваете спину перед становой тягой, особенно в поясничной области, чтобы избежать травм во время тренировки.
• Поднимаем гантели в четыре сета, сидя, по 8-12 повторений. Это упражнение прекрасно формирует бицепс, подчеркивая их форму и увеличивая их высоту.
• Поочередные тяги гантелей к поясу с подчеркнутыми наклонами на скамейке. После разминки выполните четыре подхода по 8-12 повторений. Упражнения эффективно притягивают мышцы спины, придавая им хорошую форму.

Благодаря подтягиванию и становой тяге был запущен механизм роста мышц, все мышцы спины проработаны до максимума, что позволит ему расти сейчас. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений.

Пятница: плечи и ноги

• Жим гантелей над головой. Сидя, мы поднимаем гантели в четыре сета по 8-12 повторений после двух разминок. Перед тренировкой необходимо тщательно растянуть плечевые суставы, так как плечо является наиболее уязвимой частью тела культуриста с точки зрения травм.
• Приседания со штангой. После трех разминок мы выполнили четыре рабочих подхода по 8-12 повторений приседаний со штангой на плечах. Приседание — это упражнение в тяжелом арсенале, и нет ничего тяжелее его. И здесь, как нигде, спортсмен должен быть настолько сосредоточенным и обладать идеальной техникой. Перед выполнением этого упражнения необходимо провести тщательное разминание колена, лодыжки и поясничного отдела позвоночника. Пройдя все четыре подхода и выполняя все возможное, спортсмен испытывает настоящий подъем.
• Жим штанги из-за головы. Сидя, мы поднимаем штангу за голову в четырех подходах от 8 до 12 повторений после трех разминок. Во время этого упражнения риск травмы плечевого сустава также высок. Необходимо поднимать штангу за головой, максимально концентрируясь, не встряхивая, и всегда в присутствии тренера или кого-то, кто после завершения упражнения может поставить штангу на стойку.

Поделиться ссылкой:

Программа тренировок для набора мышечной массы

Зачем нужна программа тренировок для набора массы, неужели нельзя сразу начать сушиться? Чтобы щеголять объемными и рельефными мышцами, сначала нужно их накачать. В этой статье мы расскажем вам о том, какой должна быть ваша основная программа тренировок с отягощениями и какие правила следует соблюдать, чтобы получить качественную мышечную массу.

Любая программа тренировок для мышечной массы должна обязательно включать четкий график тренировок, сбалансированное питание, лучшие продукты для массы и достаточное время восстановления. Более того, этот набор рекомендаций принципиально отличается от так называемой сушки — периода развития рельефа.

Важно не путать типы тренировок, потому что цена ошибки довольно высока: вы можете потерять мышцы, которые вы приобрели в результате трудной работы, и потратить много времени и денег. Чтобы этого избежать, достаточно вспомнить основные принципы набора массы.

Содержание

Принципы программы тренировок для набора массы

Набор мышечной массы является главной целью мужчин, которые приходят в спортзал. Достижение зависит от данных факторов:

Сколько тренироваться

Продолжительность занятия в тренажерном зале не должна превышать 1 часа. Будете заняты дольше — вы будете перегружены работой и начнете жечь мышцы. Пауза между подходами должна длиться от 1 до 4 минут, этого достаточно для восстановления. Очень длительные периоды отдыха могут повлиять на эффективность упражнения — мышцы возвращаются в исходное состояние перед тренировкой.

Как часто нужно тренироваться для роста мышц

Существуют определенные требования к периоду отдыха между тренировками для определенных групп мышц — не менее 72 часов. Отсюда рекомендуемая частота тренировок — не более четырех в неделю: 3 силы и 1 легкое восстановление.

С каждой тренировкой мышечные волокна разрушаются, жизненно важные питательные вещества истощаются и, конечно, усталость. Это приводит к снижению функциональности. Начиная с этой отправной точки, ваше тело будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечных белков для восстановления мышечной ткани, возвращая вас к исходному состоянию как можно быстрее. Если восстановление нормальное, наступает период суперкомпенсации, в течение которого ваша функциональность превышает базовый уровень. Это означает, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.

Базовые тренировки

Хотите стать огромным? Делайте базовую программу тренировок для набора массы. Именно на этой основе вы будете наращивать объемные мышцы, чтобы впоследствии перерабатывать их в рельеф во время тренировки.

«Базовыми» называются многокомпонентными упражнениями, в которых одновременно тренируются несколько групп мышц, в то время как изолирующие упражнения работают только для одной. Начните первую тренировочную фазу (1-3 недели) с основных упражнений — тяги, приседаний со штангой и жима лежа, а затем продолжите с формированием отдельных групп мышц во второй фазе (4-6 недель). Программа делится по:

• увеличению объема бицепса;
• прокачиванию ног;
• наращиванию мышц плеч;
• прокачиванию спины.

На третьем этапе набора мышечной массы (7-9 недель) можно дополнительно приступать к детальной проработке трапеций, трицепсов, предплечий и других более мелких мышц

Повторения и подходы для набора массы

Оптимальный диапазон повторений одного упражнения в подходе — 6-12, всех подходов должно быть не более трех. Работайте в спокойном режиме, ориентируясь на правильную технику. Тренировка для набора мышечной массы требует вдумчивого и тщательного подхода, а пренебрежение техникой выполнения накладывает свой отпечаток на скорость достижения результата и его качество. Причем это не только ошибки начинающих, но и некоторых опытных бодибилдеров. Будь умнее и работай исключительно ради результата.

Свободные веса

Эффективная программа тренировок с набором веса должна определенно включать работу со свободными весами, поскольку именно упражнения с отягощениями — со штангой и гантелями — способствуют активному росту мышц. Только не дайте мышцам привыкнуть к определенному весу, иначе они перестанут расти. Увеличьте свой рабочий вес, но помните: вы должны делать это постепенно.

Шокирование мышц

Каждые 3-4 недели вносите изменения в свою программу, чтобы у ваших мышц не было времени адаптироваться и получать стресс от необычной нагрузки. Вы можете увеличить интенсивность занятий, добавлять новые упражнения, увеличивать нагрузку и т. д. Постоянно расширяйте свои знания о методах воздействия на организм и прокачивайте мышцы.

Восстановление и набор мышечной массы

Это может вас удивить, но рост мышечных волокон происходит не во время упражнений, а во время отдыха. Это означает, что качественная гипертрофия мышц может быть достигнута только при соблюдении режима восстановления. Правильное восстановление мышц после тренировки — один из ключей к успеху в выбранной вами цели.

Защитите свои мышцы от перенапряжения, дайте им время для восстановления. Идеальный вариант — выбрать программу, которая использует одну группу мышц не чаще одного раза в неделю. Так вы постепенно отрабатываете все тело, не перегружаясь.

Залогом качественного набора массы является программа тренировок, подобранная с умом и учитывающая особенности вашего тела.

Рекомендуемая программа силовых тренировок подходит для средних и продвинутых бодибилдеров. План тренировок рассчитан на 6-8 недель.

Трехдневная программа тренировок для набора массы

Рекомендуемая нами программа тренировок для увеличение массы подойдет бодибилдерам среднего и продвинутого уровня.

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала пять подходов, цель которых быть, пресс. Для этого все упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

• Жим штанги лежа. После разминочного подхода идут четыре подхода по 8-12 повторений последствия. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и вес.
• Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы, делает красивый рельеф мышц и хорошую атлетическую форму.
• Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Делая жим, не забывайте партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
• Жим лежа на наклонной скамье. Четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
• Отжимания на брусьях по четыре серии с максимально возможным количеством повторений в каждой серии. Это упражнение — отличная тренировка не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Эти упражнения позволяют нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы через тяжелую нагрузку — с помощью жима лежа, и, таким образом, мы запустить механизм его роста, а также проработать форму.

Среда: проработка спины и бицепсов

Эта тренировка нацелена на мышцы спины, которые в результате должны стать шире и мощнее, в дополнение к прокачке наших любимых бицепсов. Не забудьте про обязательную разминку перед тренировкой.

• Подтягивание широким хватом — мы делаем пять подходов максимальное количество раз. Если это не получается с подтягиванием, вы можете использовать симулятор подтягивания.
• Поднимаем штангу на бицепс стоя, делая четыре подхода 8-12 раз после разминки. Это наиболее эффективное упражнение для бицепса.
• После двух разминок становая тяга завершается в три серии, 8-12 раз.
• Становая тяга — это базовое и очень эффективное упражнение для мышц спины и всего тела — во время его выполнения вырабатывается большое количество анаболических гормонов, которые стимулируют рост мышц. Обязательное условие состоит в том, что вы тщательно прогреваете спину перед становой тягой, особенно в поясничной области, чтобы избежать травм во время тренировки.
• Поднимаем гантели в четыре сета, сидя, по 8-12 повторений. Это упражнение прекрасно формирует бицепс, подчеркивая их форму и увеличивая их высоту.
• Поочередные тяги гантелей к поясу с подчеркнутыми наклонами на скамейке. После разминки выполните четыре подхода по 8-12 повторений. Упражнения эффективно притягивают мышцы спины, придавая им хорошую форму.

Благодаря подтягиванию и становой тяге был запущен механизм роста мышц, все мышцы спины проработаны до максимума, что позволит ему расти сейчас. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений.

Пятница: плечи и ноги

• Жим гантелей над головой. Сидя, мы поднимаем гантели в четыре сета по 8-12 повторений после двух разминок. Перед тренировкой необходимо тщательно растянуть плечевые суставы, так как плечо является наиболее уязвимой частью тела культуриста с точки зрения травм.
• Приседания со штангой. После трех разминок мы выполнили четыре рабочих подхода по 8-12 повторений приседаний со штангой на плечах. Приседание — это упражнение в тяжелом арсенале, и нет ничего тяжелее его. И здесь, как нигде, спортсмен должен быть настолько сосредоточенным и обладать идеальной техникой. Перед выполнением этого упражнения необходимо провести тщательное разминание колена, лодыжки и поясничного отдела позвоночника. Пройдя все четыре подхода и выполняя все возможное, спортсмен испытывает настоящий подъем.
• Жим штанги из-за головы. Сидя, мы поднимаем штангу за голову в четырех подходах от 8 до 12 повторений после трех разминок. Во время этого упражнения риск травмы плечевого сустава также высок. Необходимо поднимать штангу за головой, максимально концентрируясь, не встряхивая, и всегда в присутствии тренера или кого-то, кто после завершения упражнения может поставить штангу на стойку.

Поделиться ссылкой:

Программа тренировок для набора мышечной массы

Зачем нужна программа тренировок для набора массы, неужели нельзя сразу начать сушиться? Чтобы щеголять объемными и рельефными мышцами, сначала нужно их накачать. В этой статье мы расскажем вам о том, какой должна быть ваша основная программа тренировок с отягощениями и какие правила следует соблюдать, чтобы получить качественную мышечную массу.

Любая программа тренировок для мышечной массы должна обязательно включать четкий график тренировок, сбалансированное питание, лучшие продукты для массы и достаточное время восстановления. Более того, этот набор рекомендаций принципиально отличается от так называемой сушки — периода развития рельефа.

Важно не путать типы тренировок, потому что цена ошибки довольно высока: вы можете потерять мышцы, которые вы приобрели в результате трудной работы, и потратить много времени и денег. Чтобы этого избежать, достаточно вспомнить основные принципы набора массы.

Содержание

Принципы программы тренировок для набора массы

Набор мышечной массы является главной целью мужчин, которые приходят в спортзал. Достижение зависит от данных факторов:

Сколько тренироваться

Продолжительность занятия в тренажерном зале не должна превышать 1 часа. Будете заняты дольше — вы будете перегружены работой и начнете жечь мышцы. Пауза между подходами должна длиться от 1 до 4 минут, этого достаточно для восстановления. Очень длительные периоды отдыха могут повлиять на эффективность упражнения — мышцы возвращаются в исходное состояние перед тренировкой.

Как часто нужно тренироваться для роста мышц

Существуют определенные требования к периоду отдыха между тренировками для определенных групп мышц — не менее 72 часов. Отсюда рекомендуемая частота тренировок — не более четырех в неделю: 3 силы и 1 легкое восстановление.

С каждой тренировкой мышечные волокна разрушаются, жизненно важные питательные вещества истощаются и, конечно, усталость. Это приводит к снижению функциональности. Начиная с этой отправной точки, ваше тело будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечных белков для восстановления мышечной ткани, возвращая вас к исходному состоянию как можно быстрее. Если восстановление нормальное, наступает период суперкомпенсации, в течение которого ваша функциональность превышает базовый уровень. Это означает, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.

Базовые тренировки

Хотите стать огромным? Делайте базовую программу тренировок для набора массы. Именно на этой основе вы будете наращивать объемные мышцы, чтобы впоследствии перерабатывать их в рельеф во время тренировки.

«Базовыми» называются многокомпонентными упражнениями, в которых одновременно тренируются несколько групп мышц, в то время как изолирующие упражнения работают только для одной. Начните первую тренировочную фазу (1-3 недели) с основных упражнений — тяги, приседаний со штангой и жима лежа, а затем продолжите с формированием отдельных групп мышц во второй фазе (4-6 недель). Программа делится по:

• увеличению объема бицепса;
• прокачиванию ног;
• наращиванию мышц плеч;
• прокачиванию спины.

На третьем этапе набора мышечной массы (7-9 недель) можно дополнительно приступать к детальной проработке трапеций, трицепсов, предплечий и других более мелких мышц

Повторения и подходы для набора массы

Оптимальный диапазон повторений одного упражнения в подходе — 6-12, всех подходов должно быть не более трех. Работайте в спокойном режиме, ориентируясь на правильную технику. Тренировка для набора мышечной массы требует вдумчивого и тщательного подхода, а пренебрежение техникой выполнения накладывает свой отпечаток на скорость достижения результата и его качество. Причем это не только ошибки начинающих, но и некоторых опытных бодибилдеров. Будь умнее и работай исключительно ради результата.

Свободные веса

Эффективная программа тренировок с набором веса должна определенно включать работу со свободными весами, поскольку именно упражнения с отягощениями — со штангой и гантелями — способствуют активному росту мышц. Только не дайте мышцам привыкнуть к определенному весу, иначе они перестанут расти. Увеличьте свой рабочий вес, но помните: вы должны делать это постепенно.

Шокирование мышц

Каждые 3-4 недели вносите изменения в свою программу, чтобы у ваших мышц не было времени адаптироваться и получать стресс от необычной нагрузки. Вы можете увеличить интенсивность занятий, добавлять новые упражнения, увеличивать нагрузку и т. д. Постоянно расширяйте свои знания о методах воздействия на организм и прокачивайте мышцы.

Восстановление и набор мышечной массы

Это может вас удивить, но рост мышечных волокон происходит не во время упражнений, а во время отдыха. Это означает, что качественная гипертрофия мышц может быть достигнута только при соблюдении режима восстановления. Правильное восстановление мышц после тренировки — один из ключей к успеху в выбранной вами цели.

Защитите свои мышцы от перенапряжения, дайте им время для восстановления. Идеальный вариант — выбрать программу, которая использует одну группу мышц не чаще одного раза в неделю. Так вы постепенно отрабатываете все тело, не перегружаясь.

Залогом качественного набора массы является программа тренировок, подобранная с умом и учитывающая особенности вашего тела.

Рекомендуемая программа силовых тренировок подходит для средних и продвинутых бодибилдеров. План тренировок рассчитан на 6-8 недель.

Трехдневная программа тренировок для набора массы

Рекомендуемая нами программа тренировок для увеличение массы подойдет бодибилдерам среднего и продвинутого уровня.

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала пять подходов, цель которых быть, пресс. Для этого все упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

• Жим штанги лежа. После разминочного подхода идут четыре подхода по 8-12 повторений последствия. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и вес.
• Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы, делает красивый рельеф мышц и хорошую атлетическую форму.
• Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Делая жим, не забывайте партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
• Жим лежа на наклонной скамье. Четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
• Отжимания на брусьях по четыре серии с максимально возможным количеством повторений в каждой серии. Это упражнение — отличная тренировка не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Эти упражнения позволяют нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы через тяжелую нагрузку — с помощью жима лежа, и, таким образом, мы запустить механизм его роста, а также проработать форму.

Среда: проработка спины и бицепсов

Эта тренировка нацелена на мышцы спины, которые в результате должны стать шире и мощнее, в дополнение к прокачке наших любимых бицепсов. Не забудьте про обязательную разминку перед тренировкой.

• Подтягивание широким хватом — мы делаем пять подходов максимальное количество раз. Если это не получается с подтягиванием, вы можете использовать симулятор подтягивания.
• Поднимаем штангу на бицепс стоя, делая четыре подхода 8-12 раз после разминки. Это наиболее эффективное упражнение для бицепса.
• После двух разминок становая тяга завершается в три серии, 8-12 раз.
• Становая тяга — это базовое и очень эффективное упражнение для мышц спины и всего тела — во время его выполнения вырабатывается большое количество анаболических гормонов, которые стимулируют рост мышц. Обязательное условие состоит в том, что вы тщательно прогреваете спину перед становой тягой, особенно в поясничной области, чтобы избежать травм во время тренировки.
• Поднимаем гантели в четыре сета, сидя, по 8-12 повторений. Это упражнение прекрасно формирует бицепс, подчеркивая их форму и увеличивая их высоту.
• Поочередные тяги гантелей к поясу с подчеркнутыми наклонами на скамейке. После разминки выполните четыре подхода по 8-12 повторений. Упражнения эффективно притягивают мышцы спины, придавая им хорошую форму.

Благодаря подтягиванию и становой тяге был запущен механизм роста мышц, все мышцы спины проработаны до максимума, что позволит ему расти сейчас. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений.

Пятница: плечи и ноги

• Жим гантелей над головой. Сидя, мы поднимаем гантели в четыре сета по 8-12 повторений после двух разминок. Перед тренировкой необходимо тщательно растянуть плечевые суставы, так как плечо является наиболее уязвимой частью тела культуриста с точки зрения травм.
• Приседания со штангой. После трех разминок мы выполнили четыре рабочих подхода по 8-12 повторений приседаний со штангой на плечах. Приседание — это упражнение в тяжелом арсенале, и нет ничего тяжелее его. И здесь, как нигде, спортсмен должен быть настолько сосредоточенным и обладать идеальной техникой. Перед выполнением этого упражнения необходимо провести тщательное разминание колена, лодыжки и поясничного отдела позвоночника. Пройдя все четыре подхода и выполняя все возможное, спортсмен испытывает настоящий подъем.
• Жим штанги из-за головы. Сидя, мы поднимаем штангу за голову в четырех подходах от 8 до 12 повторений после трех разминок. Во время этого упражнения риск травмы плечевого сустава также высок. Необходимо поднимать штангу за головой, максимально концентрируясь, не встряхивая, и всегда в присутствии тренера или кого-то, кто после завершения упражнения может поставить штангу на стойку.

Поделиться ссылкой:

Программа тренировок на массу для мужчин на 3 дня + рекомендации

Приветствую вас друзья! На днях, на рецепции фитнес клуба, когда я уже одной ногой был на улице и собирался уезжать домой, ко мне подошел мой товарищ из зала. Попросил помочь ему отредактировать его программу тренировок на мышечную массу.

Протягивает мне свой блокнот с записями со словами – «Леха, помогай, старая программа на массу приелась, мышцы давно адаптировались. Результаты есть, но растут в час по чайной ложке, тренироваться так не айс».

Надо так надо! Помочь с составлением новой программы для набора мышечной массы – да не вопрос. Если есть знания и опыт, в какой либо области – ими надо обязательно делиться. Ведь  помогая другим, мы помогаем себе, но в еще гораздо большей степени, с большей отдачей.

Сделанное доброе дело возвращается в тройном размере. Я не знаю, почему так происходит и как это работает, но с этим не поспоришь, это факт. Делайте добрые дела уважаемые читатели, вам все вернется с прибылью.

Романа, человека который попросил ему помочь в составлении программы, я попросил скинуть его тренировочный план себе на почту, и вот что мне пришло, так тренируется наш друг. Это трех дневная программа с классическим разбиением на три тренировочных дня.

• Понедельник (грудь, трицепс)

1. Жим лежа штанги: 4 подхода по 5-12 раз.
2. Жим лежа под углом 30 градусов: 4 подхода по 10-12 раз.
3. Жим лежа гантелей: 4 подхода по 10 раз.
4. Французский жим: 4 подхода по 10-12 раз.
5. Брусья/блок на трицепс: 4 подхода по 12 раз.
6. Подъем ног в висе: 3 подхода по 8+ раз.
7. Фит болл на пресс: 3 подхода по 40+ раз.

• Среда (спина, плечи)

1. Становая тяга: 4 подхода по 8-12 раз.
2. Гиперэкстензия: 4 подхода по 12 раз.
3. Жим сидя на плечи в «Смитте»: 4 подхода по 10-12 раз.
4. Махи гантелей на средние дельты: 4 подхода по 12 раз.
5. Обратные скручивания: 3 подхода по 30+ раз.
6. Пресс в тренажере: 3 подхода по 12 раз.

• Пятница (ноги, бицепс)

1. Приседания со штангой: 4 подхода по 8-12 раз.
2. Жим ногами: 4 подхода по 10 раз.
3. Выпады с гантелями: по 2 подхода на каждую ногу по 16 шагов.
4. Подъем штанги на бицепс стоя: 3 подхода по 8 раз.
5. Подъем гантелей на бицепс «Молот»: 3 подхода на каждую руку по 8 раз.
6. Подъем гантели на бицепс изолирующее: на каждую руку по 3 подхода по 8 раз.
7. Подъем ног в упоре на предплечья: 3 подхода по 15+ раз.
8. Планка на пресс: 3 подхода по 30+ секунд.

Становая тяга и приседания

Первое, что сразу бросилось мне в глаза при  беглом просмотре плана занятий, так это отсутствие упражнений развивающих мышцы спины. Хотя в среду указано, что этот день тренировки спины, ее там, в работе практически и нет.

Становая тяга? Да это же практически точный аналог приседания со штангой, за исключением того, что в становой тяге дополнительно включаются в работу двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая. Но это ноги! Мышцы разгибатели позвоночника работают в качестве стабилизаторов.

Я не увидел в программе ни одного упражнения, которое прорабатывало широчайшую мышцу спины, трапециевидную, большую и малую круглые мышцы, ромбовидную большую и малую и др. более мелкие.

А ведь с этими мышцами надо считаться. Их надо прокачивать, они занимают значительный объем от общей массы мышечного корсета человека. Вам не видать мощного тела, без построения мощной и сильной спины. И становая тяга тут не при чем!

Много упражнений на ноги

Еще я обнаружил большое количество упражнений на ноги – в среду ноги, в пятницу ноги. Не удивительно, что результат стоит на месте с таким перегрузом нижней половины тела. А отдыхать мышцы, когда будут?

При такой плотной работе, организм испытывает большой напряг и истощение. По мимо мышечной системы, тело к следующему занятию должно восстановить Ц.Н.С (центральную нервную систему). Эндокринную и иммунную и на все надо время. От успешного восстановления зависит прогресс и результат на тренировке.

Совершенно лишней в день среды оказалась гиперэкстензия, в которой, как и в становой тяге работают мышцы разгибающие позвоночник, большая ягодичная мышца, и мышцы сгибатели бедра, за исключением короткой головки бицепса бедра.

Однообразие выполняемых упражнений. Одинаковый объем и интенсивность преодолеваемой работы, так же не добавляют плюсов данной программе. Сухо, скучно, не интересно. Стоп!

Я прекращаю порицать программу и выявлять в ней изъяны, тем более идеально составленного тренировочного комплекса просто не существует. Можно создать корсет программы, базу, и, опираясь на это выстраивать свои тренировки.

Роман, обращаюсь к тебе, ниже будет приведена твоя программа, которую я писал под тебя. Бери ее и пользуйся. Для читателей добавлю. Роман 19 летний атлет, со стажем тренировок со штангой порядка 7 месяцев. До этого он занимался плаванием, так что его можно отнести к разряду спортсменов со значительным стажем, опытом и, отталкиваясь от этого плясать.

Так же добавлю, что Роман, не имеет каких либо ограничений по здоровью. У него есть возможность полноценно отдыхать, и принимать пищу 4 – 6 раз в день. Вся эта информация потребуется для составления его программы.

Опираясь на уровень подготовки человека и его тренировочный стаж, на его здоровье и физическое состояние, учитывая факторы образа жизни и еще кучу других важных нюансов, можно что либо рекомендовать.

Рекомендации к выполнению программы на массу

Начнем! Роман, моя первая рекомендация тебе и всей остальной тренирующейся аудитории людей, читающих эти строки. Меняйте количество повторений в упражнении. Чередуйте тренировки по степени сложности – средне тяжелые, тяжелые, легкие тренировки. Что бы Ц.Н.С, иммунная, эндокринная, мышечная системы имели возможность и успевали восстанавливаться к каждой новой тренировке.

Роман, свою первую неделю ты будешь выполнять упражнения со средней нагрузкой на тело. Делать по 12 – 13 повторений в подходе с усилием 75% — 85% от 100% твоего максимума. Это значит, что выполнив 12 – 13 повторений, у тебя должен сохраняться про запас еще на 2 – 3 повтора.

Следующую неделю ты тренируешься тяжело, снизив количество повторов до 8 – 9. Выкладываешься на все 100%. Это значит, что твой 8 – 9 повтор последний, больше без помощи товарища ты поднять не сможешь. Хочу тебя предупредить! Будь внимателен, всегда помни о технике выполнения упражнения и не пренебрегай ей. Здоровье первично, все остальное потом.

Следующая, третья неделя по своей сложности повторяет первую. Ты тренируешься средне тяжело, выполняя в каждом подходе 12 – 13 повторений.

А вот четвертая неделя – разгрузочная. Дай отдохнуть своему телу, своей Ц.Н.С, иммунной, эндокринной, мышечной системам. Я не призываю тебя сидеть дома, а предлагаю снизить веса до 60% — 70% от твоих средне тяжелых, с которыми ты тренировался в первую и третью недели и выполнять 15 повторов в каждом подходе.

Свой новый месяц ты вновь начинаешь с тренировок средней тяжести и далее двигаешься по шаблону, написанному мной выше. Помни о том, что тебе необходимо будет увеличить рабочие веса, в каждом упражнении которое ты будешь выполнять, оставив неизменным число повторов и подходов в каждой из четырех недель. Чуть не забыл, не забывай, что ты должен уложить свою тренировку в 60 минут +_ 10 – 15 минут в одну или другую сторону не страшно.

Ром, что бы сэкономить себе время и уложиться в 60 минут, делай подходы на пресс, на икры между более глобальными упражнениями. Например, присел со штангой, а пока отдыхаешь, идешь качать пресс.

• Понедельник (ноги, плечи, пресс)

1. Приседания со штангой – 4 подхода;
2. Румынская становая тяга – 4 подхода;
3. Подъемы на носки стоя – 4 подхода;
4. Жим гантелей сидя – 3 подхода;
5. Протяжка (тяга штанги к подбородку) – 3 подхода;
6. Подъем гантелей через стороны в наклоне – 3 подхода;
7. Скручивания – 2 подхода;
8. Боковые наклоны с гантелью – 2 подхода;

• Среда (спина, бицепс, пресс)

1. Подтягивания – 4 подхода;
2. Тяга на горизонтальном блоке – 4 подхода;
3. Тяга на вертикальном блоке – 3 подхода;
4. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода;
5. Сгибание рук со штангой стоя – 2 подхода;
6. Сгибание рук с гантелью сидя – 2 подхода;
7. Скручивания на фитболе – 2 подхода;
8. Подъем ног в упоре на брусья – 2 подхода;

• Пятница (грудь, трицепс, пресс)

1. Жим штанги лежа — 2 подхода;
2. Жим гантелей лежа – 2 подхода;
3. Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов – 2 подхода;
4. Отжимания на брусьях – 3 подхода;
5. Трицепсовые разгибания на вертикальном блоке – 3 подхода;
6. Подъем корпуса на римской скамье – 4 подхода;

Важно! В программе не учтены разминочные подходы, а написаны рабочие подходы!

Ром, по такому плану и с таким набором упражнений тебе следует тренироваться два месяца. Дальше нужно будет составлять новую программу на массу, поскольку к этой, твое тело выработает иммунитет. Противоядие и перестанет так интенсивно расти. Как отзанимаешься, не стесняйся и смело обращайся ко мне, напишу тебе новый план.

С уважением, Алексей Динулов

Трехдневная тренировочная программа для набора мышечной массы

Главная → Программы тренировок → Трехдневная тренировочная программа для набора мышечной массы

Трехдневная тренировочная программа для набора мышечной массы

Трехдневная тренировочная программа для набора мышечной массы от пользователя Kostya771.
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Продвинутый
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю

Если кол-во повторений уменьшается, вес прибавляется на снаряде или гантелей.
Тщательно разминаться

Программа расчитана на 3 тренировки в неделю.

Тренировка 1 (1 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Пресс (любые 2 упражнения)
2	Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	12-10- 8-6
3	Жим штанги лежа на наклонной скамье	3*10
4	Жим гантелей	3-8,10
5	Жим штанги узким хватом	4-12,10,8,6
6	Разгибание рук вверх лежа (французский жим лежа)	4-8,10
7	Тяга гантели за головой	4-12 10 8 6
Тренировка 2 (1 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Становая тяга	4-12 10 8 6
2	Подтягивания (широким хватом)	3*8-10
3	Тяга штанги к поясу в наклоне (тяга штанги в наклолне обратным хватом)	3*8-10
4	Тяга гантели одной рукой в наклоне	4*8
5	Сгибание рук со штангой стоя	4*12 10 8 6
6	Сгибание рук с гантелями	4*10
7	Подьём EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта	3*10
8	Разгибание туловища (гиперэкстензии)	3*12
Тренировка 3 (1 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Приседания со штангой на плечах	4*10
2	Жим ногами	3*10
3	Подъем плеч с гантелями в опущенных руках (шраги)	4*8
4	Жим гантелей над головой (сидя\стоя)	4*12 10 8 6
5	Разведения гантелей стоя	3*8-10
6	Разведение гантелей через стороны в наклоне	3*8-10

Рекомендации по питанию

Кушать много

• Текущий 8. 90/10
• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7
• 8
• 9
• 10

Рейтинг: 8.9/10 (Голосов: 93)

Внимание! Данная тренировочная программа не учитывает индивидуальных особенностей организма. Наш портал настоятельно рекомендует (особенно для новичков) обратиться к персональному тренеру, который сможет подкорректировать тренировочную программу с учетом Ваших индивидуальных особенностей.

Комментарии и отзывы

Добавить комментарий или отзыв

Календарь событий

Подписаться на события

Видео упражнений

• Сгибание рук со штангой стоя
• Сгибание рук с гантелями
• Сгибание рук со штангой обратным хватом в положении стоя
• Концентрированное сгибание одной руки с гантелью

• Сгибание рук в запястьях со штангой хватом сверху
• Сгибание рук в запястьях гантелями
• Сгибание рук в запястьях со штангой хватом снизу

• Наклоны головы вперед
• Наклоны головы назад

Все упражнения

Личный тренер

Подбор программы тренировок и рекомендаций по питанию

Голосование

Пользуетесь ли Вы услугами персонального тренера?

Да, занимаюсь только с тренером
Да, иногда обращаюсь за советами
Нет, не вижу в этом смысла
Нет, я сам персональный тренер

Голосов: 2107
Комментарии: 42
Предыдущие голосования

Рекламное место

Простой, но эффективный тренировочный план для набора мышечной массы: 6 недель.

03.02.2020 от CulturFut

Тренажерный зал должен быть надёжным убежищем от безумия вашей повседневной жизни. Нет веской причины делать это сложнее, чем необходимо, с помощью сложных для понимания программ изнурительных тренировок, когда простой подход приведёт вас именно туда, куда вы хотите – и значительно быстрее.

Этот шестинедельный план, по сути простой, но мощный. Разбивая ваше тело по группам мышц на четыре тренировочных дня, вы будете использовать ряд незатейливых и эффективных упражнений, без сложных техник и приёмов. Работайте с рабочими весами для предписанного числа повторений, отдохните две минуты и делайте это снова. Всё просто.

Тренировочный сплит:

• День 1: грудь / трицепс
• День 2: ноги
• День 3: плечи / трапеции / пресс
• День 4: спина / бицепс.

На неделях 1, 3 и 5 этого шестинедельного плана вы будете делать шесть повторений в подходе с одним последним подходом из 25 «памповых» повторений для завершения каждого упражнения.

На неделях 2, 4 и 6 вы будете делать 12 повторений (последний подход отказной) во всех подходах (кроме упражнений на икры и пресс).

Схема повторений 6/25 в нечётные недели – это отличный гибрид, разработанный для развития силы и массы, способствует повреждению мышечных волокон, восстановлению и росту.

Низкое число повторений – высокая интенсивность. За этими тяжёлыми подходами следуют подходы по 25 повторений, которые промывают целевую мышцу кровью, давая вам серьезную накачку. И этот памп не только для показа перед зеркалом, друзья. Тренировка с отягощениями производит отходы в мышечных клетках – результат сжигания глюкозы и жира, чтобы стимулировать мышечные сокращения.

Эти накопления отходов втягивают воду в мышечные клетки, и чем больше воды может удерживать мышечная клетка, тем больше будет памп, который вы испытаете.

Папминг, как и в случае с воздушным шаром существенно растягивает мышечную клетку, на мгновение увеличивающая саму мышцу, инициируя биохимические пути, которые способствуют постоянному росту.

Стратегия других трёх недель состоит в том, чтобы работать на мышечную гипертрофию: подходы по 12 повторений, каждый до отказа.

Подбирайте рабочий вес, с помощью которого сможете сделать 12 повторений – не больше. Если не рассчитали с весом и сделали только восемь повторений и поучили отказ – это не проблема, просто немедленно уменьшите его на 20% -30% и сделайте последние четыре повторения. А если не хотите возится со сменой веса, попросите партнёра по тренировке помочь вам сделать несколько принудительных повторений, чтобы достичь цели.

В этой программе вы будете выполнять каждую тренировку один раз в неделю, т.е. понедельник, вторник, среда – отдых, четверг, пятницы, суббота, воскресенье – отдых. Либо 4 тренировки подряд, три дня отдыха.

Используйте этот тренировочный план шесть недель, затем поменяйте программу тренировок на 4-6 недель и снова вернитесь к нему, так как данная программа рассчитана на результаты как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

1. Жим штанги лёжа на наклонной скамье – 2 разминочных подхода по 8 повторений, 3 рабочих по 6 повторений и 1 подход по 25 повторений.
2. Жим штанги на горизонтальной скамье в Смите – 3 подхода по 6 повторений и 1 подход по 25 повторений.
3. Сведение рук с гантелями лёжа на наклонной скамье – 3 подхода по 6 повторений и 1 подход по 25 повторений.
4. Отжимания на широких брусьях с доп. весом – 3 подхода по 6 повторений и 1 подход по 25 повторений.
5. Отжимания на узких брусьях с доп. весом – 3 подхода по 6 повторений и 1 подход по 25 повторений.
6. Жим штанги лёжа узким хватом – 3 подхода по 6 повторений и 1 подход по 25 повторений.
7. Разгибание рук на верхнем блоке с исп. канатной рукоятки – 3 подхода по 6 повторений и 1 подход по 25 повторений.
8. Французский жим лёжа -3 подхода по 6 повторений и 1 подход по 25 повторений.

1. Приседания со штангой на спине – 2 разминочных подхода по 8 повторений, 3 рабочих по 6 повторений и 1 подход по 25 повторений.
2. Жим ногами – 3 подхода по 6 повторений и 1 подход по 25 повторений.
3. Румынская тяга –  3 подхода по 6 повторений и 1 подход по 25 повторений.
4. Сгибание ног лёжа на тренажёре – 3 подхода по 6 повторений и 1 подход по 25 повторений.
5. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 2 разминочных подхода по 10 повторений, 4 рабочих по 25 повторений.

1. Армейский жим – 2 разминочных подхода по 8 повторений, 3 рабочих по 6 повторений и 1 подход по 25 повторений.
2. Вертикальная протяжка штанги – 3 подхода по 6 повторений и 1 подход по 25 повторений.
3. Разведение рук с гантелями в наклоне – 3 подхода по 6 повторений и 1 подход по 25 повторений.
4. Шраги со штангой – 2 разминочных подхода по 8 повторений, 3 рабочих по 6 повторений и 1 подход по 25 повторений.
5. Подъём коленей вися на турнике – 2 подхода по 20 повторений.
6. Скручивания на верхнем блоке стоя на коленях – 2 подхода по 20 повторений.

1. Становая тяга штанги – 2 разминочных подхода по 8 повторений, 3 рабочих по 6 повторений и 1 подход по 25 повторений.
2. Тяга верхнего блока широким хватом к груди – 3 подхода по 6 повторений и 1 подход по 25 повторений.
3. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 6 повторений и 1 подход по 25 повторений.
4. Тяга Т-штанги – 3 подхода по 6 повторений и 1 подход по 25 повторений.
5. Подъём штанги на бицепс – 1, 2 разминочных подхода по 8 повторений, 3 рабочих по 6 повторений и 1 подход по 25 повторений.
6. Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье – 3 подхода по 6 повторений и 1 подход по 25 повторений.
7. Сгибание рук с гантелями скамье Скотта – 3 подхода по 6 повторений и 1 подход по 25 повторений.

1. Жим штанги на горизонтальной скамье – 2 разминочных подхода по 8 повторений, 4 рабочих по 12 повторений.
2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье – 4 подхода по 12 повторений.
3. Жим гантелей лёжа на скамье с отрицательным уклоном – 4 подхода по 12 повторений.
4. Сведение рук в тренажёре Pek Deck – 4 подхода по 12 повторений.
5. Разгибание рук на верхнем блоке с исп. канатной рукоятки – 3 подхода по 12 повторений.
6. Обратные отжимания от скамьи – 3 подхода по 12 повторений.
7. Разгибание руки на блоке в наклоне – 3 подхода по 12 повторений.

1. Жим ногами – 2 разминочных подхода по 8 повторений, 4 рабочих по 12 повторений.
2. Гакк приседания со штангой – 3 подхода по 12 повторений.
3. Гиперэкстензии – 4 подхода по 12 повторений.
4. Разгибание ног сидя в тренажёре – 3 подхода по 12 повторений.
5. Подъёмы на носки сидя в тренажёре – 2 разминочных подхода по 10 повторений, 4рабочих по 25 повторений.

1. Боковые подъёмы руки с нижнего блока поочерёдно – 2 разминочных подхода по 8 повторений, 3 рабочих по 12 повторений.
2. Жим Арнольда – 4 подхода по 12 повторений.
3. Вертикальная протяжка гантелей стоя – 4 подхода по 12 повторений.
4. Разведение рук в тренажёре Pec Deck – 4 подхода по 12 повторений.
5. Шраги с гантелями лёжа на наклонной скамье 45 гр. лицом вниз – 1, 2 разминочных подхода по8 повторений, 3 рабочих по 12 повторений.
6. Обратные скручивания лёжа на полу –  2 похода по 25 повторений.
7. Прямые скручивания лёжа на полу – 2 подхода по 25 повторений.

1. Подтягивания на турнике – 4 подхода по 12 повторений.
2. Тяга гантелей в наклоне – 4 подхода по 12 повторений.
3. Горизонтальная тяга сидя узким хватом – 4 подхода по 12 повторений.
4. Тяга верхнего блока обратным хватом – 4 подхода по 12 повторений.
5. Подъём гантелей на бицепс сидя – 3 подхода по 12 повторений.
6. Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье – 3 подхода по 12 повторений.
7. Сгибание рук с нижнего блока хватом молот с исп. канатной рукоятки – 3 подхода по 12 повторений.

Читайте также:

бесплатных планов тренировок для любого уровня физической подготовки

Что следует учитывать при выборе плана тренировок?

В наши дни планы тренировок стали невероятно популярными. Куда бы вы ни посмотрели, везде есть еще один, казалось бы, превосходный план, который предлагает больше силы и исключительный рост мышц за меньшее время. Но что такое план тренировки, и можем ли мы изменить переменные для значительного улучшения результатов?

План тренировок — это именно то, на что он похож: подробное решение о структуре ваших тренировок в течение заранее определенного количества недель. План тренировок очень полезен, потому что он:

• Обеспечивает ясность
• Позволяет вам легче прогнозировать будущий прогресс
• Дает вам что-то действенное и конкретное при каждой тренировке
• Поддерживает вашу мотивацию, чтобы прийти в себя

Конечно, вам не нужна любая тренировка план. Тот, который вы выберете, должен зависеть от ваших целей в фитнесе и других факторов. Например, план тренировок может быть фантастическим для роста мышц, но если ваша основная цель прямо сейчас — сбросить немного жира, это не принесет вам особой пользы. Выбирая план тренировок, вы должны учитывать свои краткосрочные и долгосрочные цели и спросить себя: «Могут ли такие тренировки помочь мне достичь моих целей?»

Выбор правильного плана тренировок также зависит от других факторов. Никогда не помешает задать следующие вопросы:

• Каков мой уровень физической подготовки?
• Как долго я могу находиться в спортзале на каждой тренировке?
• Как часто я могу тренироваться?
• Люблю ли я рутину или мне быстро надоедает строгий график?

Хотя сейчас планы тренировок могут показаться слишком сложными, это не так. Мы разберем все в следующих абзацах. Кроме того, работа над своей физической формой — одна из лучших инвестиций, которую вы можете сделать. Это улучшает ваше здоровье, наполняет вас энергией, делает вас более амбициозным и повышает производительность (1, 2).

Как часто нужно отдыхать между тренировками?

Это зависит от того, сколько работы вы выполняете на каждой тренировке и хорошо ли вы восстанавливаетесь. Вы можете тренироваться несколько дней подряд, иметь день восстановления между сессиями или даже два дня, чтобы вернуться к нормальной жизни. Планируя график тренировок, помните о своей способности восстанавливаться и спрашивайте себя: «Хорошо ли я восстанавливаюсь между тренировками или все время чувствую себя подавленным?» Попробуйте Hevy, чтобы отслеживать свои тренировки и следить за тем, чтобы у вас было достаточно дней отдыха для восстановления между каждой тренировкой.

Hevy – трекер тренировок

Создайте свой собственный план тренировок с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy — трекер тренировок

Создайте свой собственный план тренировок с помощью Hevy и отслеживайте свои успехи — бесплатно

Создать мою тренировку

Какой лучший план для наращивания мышечной массы?

Не существует единого лучшего плана. Пока вы выполняете самое необходимое (достаточный объем, хорошая частота тренировок, богатый выбор упражнений, хорошее восстановление, правильное питание и много сна), вы можете нарастить мышечную массу с помощью многих планов (4, 5, 6, 7). В основном это зависит от вашего графика и предпочтений.

Различные типы планов тренировок 

План тренировок 5×5

Описание:
План тренировок 5×5 — это простая силовая программа, предназначенная для использования преимуществ линейного прогресса. Вы можете выполнить только пять основных подъемов штанги, но цель состоит в том, чтобы постоянно поднимать больший вес.

У вас есть две тренировки — A и B. При трех еженедельных занятиях вы чередуете тренировки A и B в двухнедельных циклах. Например, на первой неделе у вас будет две тренировки класса А. На второй неделе у вас будет две тренировки категории B. Программа 5 × 5 превосходна из-за частого и контролируемого воздействия основных подъемов, которые развивают навыки и улучшают вашу нервно-мышечную эффективность (3).

. – 5 подходов по 5 повторений
Тяга в наклоне – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка B  
Приседания – 5 подходов по 5 повторений
Жим над головой – 5 подходов по 5 повторений
Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений

План тренировки ног «тяни-толкай»

Описание:
Как следует из названия, план толкания/тяги/ноги (PPL) включает в себя три уникальные тренировки:

• Толчок – тренировка плеч, груди и трицепса
• Тяга – тренировка спины , бицепсы и задние дельты (плечи)
• Ноги – тренировка нижней части тела

Сплит PPL хорош тем, что позволяет тренироваться от трех до шести дней в неделю.

Уровень: Средний, Продвинутый

Подходит для каких целей:
Рост мышц
Увеличение силы
Здоровье

Пример плана тренировки:

Тренировка 1: Толчок – 3 подхода по 10–12 повторений
Разгибание черепа с гантелями – 3 подхода по 12–15 повторений
Подъем гантелей в стороны – 3 подхода по 15–20 повторений

Тренировка 2: Тяга
Подтягивания – 3 подхода по 5–15 повторений повторений
Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 6-10 повторений
Тяга троса сидя – 2 подхода по 12–15 повторений
Сгибание рук с гантелями – 3 подхода по 12–15 повторений
Разведение гантелей в обратном направлении – 2 подхода по 15–20 повторений

Тренировка 3: ноги подходы от 6 до 10 повторений
Румынская становая тяга со штангой – 3 подхода от 8 до 10 повторений
Горизонтальный жим ногами – 2-3 подхода от 10 до 12 повторений
Сгибание ног лежа (машина) – 2 подхода от 12 до 15 повторений
Сидя на икрах Подъемы – 3 подхода по 12–20 повторений

Верхний нижний план сплита

Описание:
Вы можете выполнить две уникальные тренировки в верхней/нижней части: 

• Верхняя – тренирует все мышцы верхней части тела
• Нижняя – тренирует каждую мышцу от талии вниз

До сих пор с точки зрения программирования, целей и гибкости, разделение на верхнее/нижнее — это фантастика. Вы можете запрограммировать его в зависимости от вашего уровня физической подготовки, тренироваться так часто, как позволяет ваш график, и настроить его для достижения различных целей. Например, вы можете в основном делать подъемы штанги и чаще тренироваться для увеличения силы. В качестве альтернативы добавьте дополнительные упражнения для набора мышечной массы.

. 3 подхода по 8–10 повторений
Тяга гантелей на наклонной скамье с упором к груди – 3 подхода по 8–10 повторений
Жим штанги лежа – 3 подхода по 10–12 повторений
Тяга троса сидя – 3 подхода по 10–15 повторений
Тяга вниз со скакалкой на трицепс – 2 подхода по 12-15 повторений
Сгибание рук со штангой на бицепс — 2 подхода по 12–15 повторений

Тренировка B — нижняя часть тела
Становая тяга со штангой — 3 подхода по 6–10 повторений
Приседания с гантелями — 3 подхода по 8–12 повторений – 3 подхода по 12–15 повторений
Разгибание ног (тренажер) – 3 подхода по 12–15 повторений
Подъем носков стоя – 3 подхода по 12–20 повторений

План тренировки Bro Split 

бро сплит является одним из старейших упражнений и десятилетиями был золотым стандартом для организации наших еженедельных тренировок. Как правило, цель состоит в том, чтобы тренировать не более одной-двух групп мышц за тренировку. Мы также тренируем каждую группу мышц один раз в неделю.

. 10–12 повторений
Жим от груди в тренажере — 3 подхода по 8–12 повторений
Тяга штанги в вертикальном положении — 3 подхода по 8–10 повторений
Разведение рук с гантелями на наклонной скамье — 2–3 подхода по 12–20 повторений
Подъем гантелей в стороны — 2- 3 подхода от 12 до 20 повторений

Тренировка 2 – Спина
Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 8–10 повторений
Тяга гантелей – 3 подхода по 10–12 повторений -3 подхода от 8 до 15 повторений
Тяга к лицу – 2-3 подхода от 15 до 25 повторений

Тренировка 3 – Ноги и пресс От 8 до 10 повторений
Обратные выпады с гантелями – 3 подхода по 8–15 повторений (на каждую ногу)
Разгибание икр (тренажер) — 3 подхода по 12–20 повторений
Приседания — 2–3 подхода по 10–25 повторений

Тренировка 4 — бицепсы и трицепсы
Сгибание рук с гантелями на бицепс — 3 подхода по 10–12 повторений
Отжимания на трицепс — 3 подхода по 6–15 повторений
Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой — 3 подхода по 12–15 повторений
Отжимание вниз на трицепс — 3 подхода по 12–20 повторений его название предполагает, что в трехдневном сплите вы выполняете три тренировки в неделю. В отличие от программ, которые мы рассматривали до сих пор, трехдневная программа отличается тем, что это может быть традиционный шпагат братан, шпагат верх/низ или шпагат толкание/тяга/ноги. Вы даже можете сделать сплит на все тело, тренируя все мышцы тела три раза в неделю.

. 10 повторений
Жим гантелей над головой сидя — 3 подхода по 8–12 повторений
Сгибания мышц бедра сидя — 3 подхода по 12–15 повторений
Тяга гантелей — 2–3 подхода по 10–15 повторений 20 повторений

Тренировка 2
Жим штанги лежа – 3 подхода по 6–10 повторений
Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 8–10 повторений
Шраги со штангой – 3 подхода по 8–12 повторений
Подъем гантели в стороны – 2–3

Тренировка 3
Становая тяга со штангой – 3 подхода по 5–8 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 8–12 повторений повторений
Тяга гантелей на наклонной скамье с опорой на грудь – 3 подхода по 8–12 повторений
Обратные выпады с гантелями — 3 подхода по 8–12 повторений (на каждую ногу)
Подтягивания к лицу — 2–3 подхода по 15–25 повторений

План тренировки на 4 дня по сути, это сплит верх/низ, но он также может принимать форму толкания/тяги/ноги, братанского сплита или тренировки всего тела. Верхнее/нижнее разделение лучше всего подходит для этой частоты просто потому, что планирование более управляемо. Вы можете тренировать все группы мышц два раза в неделю и накапливать большой тренировочный объем для наращивания мышечной массы (4).

Уровень: Средний, Продвинутый

Подходит для каких целей: 
Увеличение мышечной массы
Сила
Здоровье

Пример плана тренировки: 
другой. В частности, мы будем делать меньше упражнений и повторений в пользу большего веса. Это поможет нам более эффективно наращивать силу.

Тренировка 1 (верхняя часть А)
Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 5–8 повторений
Жим штанги лежа – 3 подхода по 4–6 повторений
Жим штанги стоя над головой – 2–3 подхода по 6–10 повторений

Тренировка 2 (нижняя часть А) 
Приседания со штангой – 3 подхода по 4–8 повторений
Штанга Румынская становая тяга – 3 подхода от 5 до 8 повторений
Тяга бедра одной ногой – 3 подхода от 6 до 12 повторений (на каждую ногу)

Тренировка 3 (Верх B)
Жим штанги над головой стоя – 3 подхода от 5 до 8 повторений
Жим штанги лежа – 3 подхода по 6–10 повторений
Подтягивания – 3 подхода по 5–10 повторений

Тренировка 4 (нижняя часть B)
Становая тяга со штангой – 3 подхода по 4–6 повторений
Приседания на ящик со штангой – 3 подхода по 6–10 повторений 3-х и 4-х дневные сплиты, 5-дневные сплиты также могут принимать разные формы – братский сплит, верхнее/нижнее и многое другое. Что важнее всего, так это то, что мы находим наилучшее разделение для этой частоты. Классический братский сплит отлично подойдет большинству людей, но вы также можете выполнять упражнения для всего тела с такой частотой.

.
Тяга в перевернутом положении – 3 подхода по 8–12 повторений
Тяга гантелей – 3 подхода по 10–12 повторений
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 12–15 повторений 8-12 повторений
Жим штанги лежа – 3 подхода по 8–12 повторений
Отжимания – 3 подхода по 6–25 повторений
Разведение гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 12–20 повторений

Тренировка 3 – Ноги
Приседания со штангой – 3 подходы от 8 до 10 повторений
Румынская становая тяга с гантелями – 3 подхода от 8 до 10 повторений
Горизонтальный жим ногами – 3 подхода от 10 до 15 повторений
Сгибания бедра сидя – 3 подхода от 10 до 15 повторений 3 подхода от 12 до 20 повторений

Тренировка 4 – Плечи и трапеции
Жим гантелей от плеч сидя – 3 подхода по 8–10 повторений
Тяга в вертикальном положении – 3 подхода по 8–10 повторений
Шраги со штангой – 3 подхода по 8–12 повторений
Подъем гантелей в стороны – 3 подхода по 12–15 повторений
Лицо Тяга – 2-3 подхода по 15-25 повторений

Тренировка 5 – Бицепс и Трицепс
Подтягивания – 3 подхода по 5-10 повторений
Жим лежа – Узкий хват (штанга) – 3 подхода по 8-10 повторений
Сгибание рук на бицепс с EZ-грифом — 3 подхода по 8–12 повторений
Отжимание на канате на трицепс — 3 подхода по 12–15 повторений
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье сидя — 2–3 подхода по 12–15 повторений
Отведение рук назад — 2–3 подхода по 12–20 повторений (каждой рукой)

Заключение 

какое у вас расписание и уровень физической подготовки. Вы даже можете настроить разделение на две еженедельные тренировки:

• Верх/Низ
• Все тело

Вы также можете тренироваться два, три, четыре, пять, шесть или даже 7 дней в неделю. Например, на этих частотах отлично работают толчки/тяги/ноги и верхние/нижние шпагаты. Попробуйте трекер тренировок Hevy, чтобы планировать, организовывать и отслеживать свой персональный план тренировок.

Hevy – трекер тренировок

Создайте свой собственный план тренировок с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy — трекер тренировок

Создайте свой собственный план тренировок с помощью Hevy и отслеживайте свои успехи — бесплатно

Создать мою тренировку

Если вы больше заинтересованы в наращивании силы, вы можете настроить гибридный сплит верх/низ или сплит для всего тела, что позволит вам чаще практиковать различные упражнения. Например, вы можете тренировать все тело три раза в неделю и делать упор на основные упражнения со штангой. Если сплит на все тело вам не по вкусу или вы хотите тренироваться немного чаще, модифицированная программа для верхней и нижней части тела может отлично сработать для увеличения силы. Прежде чем мы закончим это руководство, я хотел бы сказать кое-что о планах тренировок:

Есть много вариантов на выбор, это хорошо, но может быть и плохо. Например, имейте в виду, если вы чувствуете себя подавленным и не уверены, какую рутину выбрать. Тренировочные сплиты — не более чем инструмент для организации еженедельных тренировок. Ни в одном из планов, которые мы обрисовали выше, нет ничего особенного. У каждого есть свои преимущества, и вы должны выбрать тот, который соответствует вашему графику, удовлетворяет вас и приносит устойчивые улучшения.

3-дневный сплит по бодибилдингу от StrengthLog — StrengthLog

Трехдневный сплит для бодибилдинга StrengthLog — это шестинедельная программа тренировок для бодибилдеров, которые хотят нарастить мышечную массу и силу, тренируясь три раза в неделю. Он предназначен в первую очередь для продвинутых новичков и бодибилдеров среднего уровня, хотя любой может следовать ему, независимо от цели тренировки или опыта.

В этой статье описывается наилучший подход к программе: тренировки, упражнения, советы по прогрессу и конкретным целям, а также то, что вы можете ожидать, отправившись в спортзал на первую тренировку.

3-дневный сплит по бодибилдингу от StrengthLog — это премиальная программа тренировок по бодибилдингу, доступная в трекере тренировок StrengthLog. Вы можете скачать его бесплатно, нажав кнопку для своего устройства:

Представляем 3-дневный сплит для бодибилдинга от StrengthLog

3-дневный сплит для бодибилдинга от StrengthLog предназначен для опытных бодибилдеров, начинающих и продолжающих, которым нужен лучший 3-дневный тренировочный сплит возможный. Если вы хотите добиться наилучших результатов, не проводя много времени в тренажерном зале, этот тренировочный сплит для вас.

Однако эта трехдневная сплит-тренировка не для абсолютных новичков. Если вы впервые занимаетесь силовыми тренировками и бодибилдингом, попробуйте нашу Программу тренировок со штангой для начинающих или Бодибилдинг для начинающих. Они являются отличным введением в силовые тренировки и бодибилдинг и подготовят вас к более продвинутым программам, подобным этой.

Продвинутые бодибилдеры часто разбивают тренировки частей тела на четыре, пять или даже шесть еженедельных тренировок. Этот тип шпагата в бодибилдинге ласково называют братским шпагатом, и он отлично подходит для опытных атлетов.

Для новичка меньше значит больше. Вот почему рутинная тренировка всего тела, выполняемая два или три раза в неделю, может быть идеальной для новичка в тренажерном зале.

Вы не только достигаете максимального мышечного роста за 2–3 еженедельных тренировки и умеренного количества подходов, но, возможно, вы еще не развили способность восстанавливаться после большого объема тренировок. 3-дневный сплит для бодибилдинга StrengthLog учитывает все это и предлагает идеальный баланс между тренировкой и восстановлением без добавления слишком большого объема или более высокой частоты, прежде чем вы будете готовы. Независимо от того, набираете ли вы массу и пытаетесь нарастить мышечную массу или худеете для потери жира, это хороший вариант.

3-дневный сплит для бодибилдинга от StrengthLog: тренировочная неделя

3-дневный сплит для бодибилдинга от StrengthLog сочетает в себе сплит для верхней/нижней части тела и сплит для всего тела. Вы будете тренироваться три дня в неделю: одну тренировку верхней части тела, одну тренировку нижней части тела и одну тренировку всего тела, используя лучшие упражнения для работы.

• День 1 : Верхняя часть тела
• День 2 : Нижняя часть тела
• День 3 : Полное тело

Первые два тренировочных дня представляют собой сплит «верхний-нижний», направленный на увеличение мышечной массы, с сочетанием сложных движений и изолирующих упражнений. Вы тренируете мышцы верхней части тела в первый день, а затем день нижней части тела.

Третий тренировочный день – это тренировка всего тела с упором на все тело с использованием более тяжелых весов и в основном комплексных упражнений. Эти упражнения отлично подходят для целей бодибилдинга и для набора силы.

Три тренировки идеально сочетают в себе тренировку для гипертрофии мышц и увеличения силы. Хотя для бодибилдера сила не является первостепенной задачей, в целом более сильная мышца — это также и большая мышца, и наоборот. ^{1 2}

С помощью этой программы тренировок вы сможете достичь своих целей в фитнесе, какими бы они ни были. Он идеально подходит для наращивания мышечной массы, не проводя каждый день в тренажерном зале, но вы также можете использовать его для сжигания жира и потери веса во время фазы диеты с хорошими результатами.

Вы можете выбрать тренировочные дни и дни отдыха в соответствии с недельным расписанием. Посещение тренажерного зала в понедельник, среду и пятницу, вероятно, является самым популярным трехдневным сплитом, но вы можете комбинировать разные дни недели по своему усмотрению. Независимо от того, как вы планируете свои тренировки, вы тренируете свои основные группы мышц два раза в неделю.

Вот два предложения. Не стесняйтесь корректировать их по своему усмотрению.

• Понедельник : Верхняя часть тела
• Вторник : Отдых
• Среда : Нижняя часть тела
• Четверг : Отдых
• Пятница : Полное тело
• Суббота : Отдых
• Воскресенье Отдых

• Понедельник : Верхняя часть тела
• Вторник : Отдых
• Среда : Нижняя часть тела
• Четверг : Отдых
• Пятница : Отдых
• Суббота : Полное тело
• Воскресенье : Отдых

Вы также можете начать неделю с двух последовательных тренировок, а закончить третьей тренировкой в ​​конце недели. Существует множество различных способов планирования 3-дневного сплита по бодибилдингу StrengthLog .

Единственное, о чем нужно помнить, это запланировать хотя бы один день отдыха между вторым и третьим тренировочными днями. Оба включают в себя тренировку нижней части тела, и вы хотите дать своим мышцам возможность восстановиться после тренировок. Именно тогда они становятся больше и сильнее, а не во время самой тренировки.

Трехдневный сплит по бодибилдингу от StrengthLog: тренировки

Вот схема каждой тренировки. Вы можете увидеть такие детали, как количество подходов и повторений в журнале прочности.

Нажмите на название упражнения для получения инструкций.

Прежде чем брать большие веса, сделайте несколько разминочных сетов, чтобы подготовить мышцы и нервную систему к работе. Когда вы разогреваетесь, вы повышаете производительность рабочего подхода и снижаете риск получения травмы.

Тренировка 1, верхняя часть тела

Разделение вашего тела на тренировку для верхней части тела и тренировку для нижней части тела обеспечивает оптимальное восстановление, одновременно стимулируя синтез мышечного белка во всем теле, чтобы поддерживать его рост.

Первый тренировочный день посвящен верхней части тела, основное внимание уделяется работе с гантелями, сочетанию тяжелых и легких весов и сбалансированному подходу к тренировочному объему.

1. Жим гантелей от груди
2. Широта
3. Жим гантелей на наклонной скамье
4. Ряд гантелей
5. Жим гантелей от плеч
6. Боковые подъемы гантелей
7. Сгибание рук с гантелями
8. Разгибание на трицепс со штангой лежа

Тренировка 2, нижняя часть тела

Вторая тренировка недели посвящена квадрицепсам, подколенным сухожилиям и икрам — множество упражнений в стиле бодибилдинга и хороший баланс между объемом и интенсивностью тренировок. Мы также добавили в эту тренировку упражнения для брюшного пресса. Тренировка пресса не требует много времени и энергии, а тренировка верхней части тела уже достаточно значительна.

1. Жим ногами
2. Выпады с гантелями
3. Разгибание ног
4. Сгибание ног
5. Подъем на носки сидя
6. Подъем коленей в висе
7. Скручивания

Тренировка 3, все тело

Третья и последняя тренировка недели — это тренировка всего тела, во время которой вы прорабатываете все различные группы мышц с помощью многосуставных упражнений, тяжелых весов и повторений от малого до среднего. Тяжелая работа, но стоит затраченных усилий. Тренировка всего тела с использованием тренировок для всего тела обеспечивает оптимальное время восстановления и является отличным способом стимулировать мышечную гипертрофию, не проводя слишком много времени в тренажерном зале.

1. Приседания
2. Тяга штанги
3. Румынская становая тяга
4. Жим лежа
5. Жим над головой
6. Дипы
7. Сгибание рук со штангой
8. Подъем носков стоя
9. Колесо для пресса на коленях

Трехдневный сплит для бодибилдинга от StrengthLog: Модель прогрессии

Когда вы начнете тренироваться с отягощениями, вы увидите прогресс практически независимо от того, что вы делаете в тренажерном зале. Вы идете от ничего к чему-то, что автоматически приводит к быстрой прибыли. Вы можете набирать силу от тренировки к тренировке, и рост мышц не займет много времени.

Однако по мере накопления тренировочного опыта этот прирост замедляется. Прежде чем вы это узнаете, они остановятся, если вы не внесете какие-либо изменения.

Двумя основными движущими силами мышечного роста являются тренировочный объем и прогрессирующая перегрузка. Другими словами, вы должны постоянно тренироваться немного больше и немного усерднее, чем раньше.

3-дневный сплит для бодибилдинга StrengthLog поможет вам с обеих сторон.

Тренировочный объем

Когда дело доходит до тренировочного объема, чем больше, тем лучше. Пока нет. Добавление дополнительной работы приводит к уменьшению отдачи, когда вы достигаете оптимального тренировочного объема. Вы можете даже оказаться на территории перетренированности и изо всех сил пытаться добиться желаемого результата.

Текущие исследования показывают, что для оптимального мышечного роста необходимо как минимум десять подходов в неделю на каждую мышцу. ³

Продвинутым лифтерам, скорее всего, потребуется больший объем тренировок, возможно, 20 еженедельных подходов на каждую мышцу или больше. Тем не менее, начинающие бодибилдеры будут преуспевать при выполнении десяти подходов в неделю. Это не слишком много и не слишком мало, а именно то количество стимуляции, которое необходимо для мышечной гипертрофии, при этом давая достаточно времени для восстановления и адаптации, чтобы стать больше и сильнее.

3-дневный сплит для бодибилдинга StrengthLog предлагает достаточный общий объем для начинающих и опытных бодибилдеров, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию и восстановление, достаточное для реализации этого потенциала. Он постепенно увеличивает объем тренировок неделю за неделей, чтобы не перегружать вас. По мере того, как вы привыкаете к программе, на следующей неделе вы добавляете туда и сюда подходы, которые заставляют ваши мышцы адаптироваться, становясь больше и сильнее.

В то же время вы должны сбалансировать этот прогресс с вашей способностью восстанавливаться. Эта способность также улучшается с увеличением вашего опыта. Тем не менее, если вы слишком быстро увеличиваете тренировочный объем и интенсивность тренировок, вы рискуете перепрыгнуть через горб «оптимального тренировочного объема» и попасть в страну убывающей отдачи.

3-дневный сплит для бодибилдинга StrengthLog избавит вас от догадок при разработке плана тренировок, который может быть сложным без большого количества времени и опыта.

Интенсивность тренировок

Поднятие тяжестей — еще один фундаментальный принцип набора мышечной массы. Заставляя ваши мышцы поднимать больше, чем они привыкли, у них нет другого выбора, кроме как расти. Добавляйте вес к штанге по мере того, как вы становитесь сильнее, используйте более тяжелую пару гантелей или опускайте штифт на весовом стеке тренажера.

На практике это означает, что как только вы сможете поднять целевое количество повторений в любом заданном упражнении программы, вы увеличите вес на следующей неделе.

Однако вы не можете постоянно увеличивать вес, который вы используете, иначе через несколько лет вы станете сильнейшим мужчиной или женщиной в мире. Тем не менее, как новичок или атлет среднего уровня, вы обнаружите, что прирост силы происходит быстро.

Небольшое увеличение веса, например, 2,5 кг / 5 фунтов, когда это возможно, и ваши мышцы отреагируют на это ростом. Затем снова доведите до целевого количества повторений, смойте и повторите.

Если вы не можете увеличить нагрузку в каком-либо подходе или упражнении, не волнуйтесь. Просто оставайтесь с этим весом, пока не сможете. Совершенно нормально оставаться с одним и тем же весом в течение нескольких недель, даже если вы не продвинутый лифтер.

Конечно, вы не должны жертвовать хорошей формой ради поднятия тяжестей. Увеличивайте вес только тогда, когда сможете выполнить указанное количество повторений с правильной техникой. Читинг имеет свое место в качестве продвинутой тренировочной техники, но в целом вы увидите лучшие результаты в виде сухой мышечной массы, если будете поддерживать правильную форму большую часть времени. Используйте большие веса, но не жертвуйте техникой в ​​процессе.

Интервалы отдыха

Не стесняйтесь выбирать продолжительность периодов отдыха между подходами в соответствии с вашими потребностями и временными рамками. Двух-трехминутный перерыв — стандартная практика, но если вы хотите отдохнуть дольше, это совсем неплохо. Наоборот, это позволяет использовать более тяжелые веса и достигать большего тренировочного объема, что является одним из важнейших факторов, регулирующих рост мышц. Конечно, недостатком является то, что ваши тренировки займут гораздо больше времени, если вы будете отдыхать по пять минут между подходами.

Скорее всего, вы поймете, когда достаточно восстановитесь, чтобы отдать должное себе в следующем сете. Для изолирующих упражнений на определенную группу мышц, таких как подъемы гантелей в стороны, может быть достаточно минутного интервала отдыха. Однако вам может понадобиться четыре минуты, чтобы восстановиться после тяжелого приседания.

Если время имеет значение, вы можете сократить интервалы отдыха до минуты. Это не оптимальный подход, и вам придется соответствующим образом корректировать тренировочные нагрузки, но продолжительность отдыха между подходами не является единственным фактором, определяющим ваш прогресс и результаты.

Тренировка до отказа

Тренировка до отказа означает, что вы не можете выполнить еще одно повторение без посторонней помощи или «обмана» с использованием импульса. Многие бодибилдеры считают тренировки до отказа необходимыми для максимального роста мышц.

Однако исследования показывают, что вам не нужно тренироваться до отказа, чтобы увидеть прирост силы и мышечной массы. ^{4 5} Опытным бодибилдерам может быть полезно время от времени терпеть неудачи. Для новичков или атлетов среднего уровня, а также для выполнения 3-дневный сплит для бодибилдинга StrengthLog , мы предлагаем вам завершить большинство подходов за одно или два повторения до отказа.

Многократные тренировки до отказа могут ухудшить восстановление, увеличить повреждение мышц и даже замедлить ваши результаты. Если вам нравится делать все возможное, нет проблем. Но не переусердствуйте и не тренируйтесь все время до отказа. Может быть, сделать это в паре упражнений на конкретные мышцы, но не более того.

И если вы тренируетесь до отказа, придерживайтесь изолирующих упражнений, где вы можете увеличить вес, когда не можете больше делать повторений. Избегайте неудач в тяжелых сложных упражнениях, таких как жим лежа и приседания, где вы можете легко получить травму.

Когда вы дойдете до конца 3-дневного сплита по бодибилдингу от StrengthLog

Через шесть недель вы завершили раунд 3-дневного сплита по бодибилдингу от StrengthLog , став немного больше и сильнее на другом конце.

Поскольку вы относительно новичок в бодибилдинге, вы можете рассчитывать на то, что набрали значительное количество мышц.

Если вам понравилась программа и результаты, смело начинайте сначала. Меньший тренировочный объем первой недели почти как разгрузочная неделя, и вы почувствуете разницу в уровне своей силы.

В качестве альтернативы, если вы чувствуете себя свежим и сильным, вы можете остаться на шестой неделе и наслаждаться большим объемом, пока не почувствуете необходимость снизить интенсивность.

Следуйте этой программе тренировок в StrengthLog

Хотите попробовать 3-дневный сплит-тренировку от StrengthLog ?

Он доступен исключительно в нашем приложении для журнала тренировок StrengthLog.

Хотя для этого плана тренировок требуется премиум-подписка, сам StrengthLog совершенно бесплатен. Вы можете загрузить его и использовать в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок — и все основные функции бесплатны навсегда.

В нем даже есть куча бесплатных программ и тренировок. Однако наши более продвинутые программы (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.

Хотите попробовать премиум? Первый шаг — скачать StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже.

Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Чтобы узнать больше о бодибилдинге, ознакомьтесь с этими замечательными ресурсами:

>> Все наши статьи о бодибилдинге

Удачи в тренировках!

Ищете 4-дневный или 5-дневный сплит, чтобы изменить ситуацию? Мы предоставим вам лучший сплит для тренировок независимо от того, сколько раз в неделю вы хотите ходить в спортзал.

>> 4-дневный сплит по бодибилдингу от StrengthLog

>> 5-дневный сплит по бодибилдингу от StrengthLog

>> Нажмите здесь, чтобы вернуться к списку всех наших программ тренировок.

Каталожные номера

1. J Sports Med Phys Fitness. 2013 авг;53(4):409-14. Взаимосвязь между подъемными способностями и массой скелетных мышц у элитных пауэрлифтеров.
2. Европейский журнал прикладной физиологии, том 86, страницы 327–336 (2002). Роль накопления FFM и архитектуры скелетных мышц в пауэрлифтинге.
3. Международный журнал силы и физической подготовки, Том 1 № 1 (2021). Рекомендации по тренировкам с отягощениями для максимизации мышечной гипертрофии у спортсменов: позиционный стенд IUSCA.
4. Journal of Sport and Health Science, том 11, выпуск 2, март 2022 г., страницы 202–211. Влияние тренировок с отягощениями, выполняемых с повторением без отказа или без отказа, на мышечную силу и гипертрофию: систематический обзор и метаанализ.
5. J Sports Sci. 2022 5 июня; 1-23. На пути к лучшему пониманию близости к отказу в тренировке с отягощениями и ее влияния на гипертрофию скелетных мышц, нервно-мышечную усталость, повреждение мышц и воспринимаемый дискомфорт: предварительный обзор.

10 ЛУЧШИХ трехдневных тренировочных сплитов с электронными таблицами (2023)

Многие посетители спортзалов считают, что вам нужно тренироваться пять или шесть раз в неделю, чтобы увидеть прирост силы и нарастить мышечную массу.

Но если вы слишком заняты, чтобы ходить в спортзал чаще трех раз в неделю, не расстраивайтесь.

Три высококачественные тренировки лучше, чем каждый день таскать себя в спортзал, чтобы выполнять некачественные тренировки без энергии или концентрации.

Мы узнаем, как достичь ваших целей в фитнесе и эстетике всего за три еженедельных занятия в тренажерном зале.

Вы узнаете, как спланировать трехдневный тренировочный сплит, чтобы укрепить группы мышц верхней и нижней части тела и способствовать росту мышц.

Мы также предоставили ссылки на шесть лучших трехдневных сплит-программ тренировок , где вы найдете бесплатные загружаемые электронные таблицы, которые помогут вам достичь своих целей.

Содержание

• 1 Что такое трехдневный тренировочный сплит?
• 2 3-дневная тренировочная рутинная рутинная пример
• 3 6 лучших 3-дневных тренировок
  • 3.1 GZCLP 3-дневная версия
  • 3.2 Грейсколл Линейный прогресс
  • 3,3 Грег Накол 28 Программы-3-дневная версия
  • 3.4 Madcow 5×5
  • 3.5 SPF Powerbuilding – 3-дневная версия
  • 3.6 Корте 3×3
• 4 Преимущества 3-дневной тренировки Split
  • 4.1 Временная эффективность
  • 4.2 Отлично для роста мышц
  • 4.3 Включает в себя и восстановление
  • 4.4 Предотвращает усталость и самоуправление
  • 4,5 Идеал для начинающих
• 4.5 Идеал для начинающих

4. 5. 5 Часто задаваемые вопросы о 3-дневном тренировочном сплите

Что такое 3-дневный тренировочный сплит?

Трехдневный тренировочный сплит — это программа, включающая три тренировки в неделю. Эта структура тренировок ускоряет рост мышц, увеличивает силу и идеально подходит для людей с плотным графиком.

3-дневная тренировка предназначена для определенных групп мышц в разные тренировочные дни с днями отдыха между сессиями.

Некоторые 3-дневные сплиты нацелены на мышцы нижней и верхней частей тела отдельно, в то время как другие каждый раз нацелены на одни и те же группы мышц.

Многие трехдневные тренировочные сплиты также включают двухдневный период отдыха ближе к концу недельного цикла, чтобы ваши мышцы могли полностью восстановиться.

Пример сплит-программы на 3 дня

• День 1: приседания, жим лежа, тяга широчайших
• День 2: отдых
• День 3: жим над головой, становая тяга, тяга гантелей
• День 4: отдых
• День 5: жим лежа, присед, тяга вниз
• День 6: отдых
• День 7: отдых

Вышеупомянутая 3-дневная сплит-тренировка является одним из примеров того, как вы можете составить эффективный план тренировок по трем дням в неделю. Он следует за разделением всего тела, используя составные движения, направленные на верхнюю и нижнюю части тела за один сеанс.

3-дневный тренировочный сплит, описанный выше, основан на 3-дневной версии программы GZCLP Коди Лефевера, удобной для начинающих силовой программы с линейным прогрессом.

В следующем разделе вы узнаете больше о программе GZCLP и других популярных трехдневных тренировочных сплитах.

6 лучших трехдневных тренировочных сплитов

1. GZCLP — трехдневная версия
2. Линейная прогрессия Серого Черепа
3. Грег Наколс 28 программ – вариация на 3 дня
4. Мэдкоу 5×5
5. SPF Powerbuilding – 3-дневная версия
6. Корте 3×3

GZCLP 3-дневная версия

• Уровень опыта: начинающий
• Цели программы: набрать силу, нарастить мышечную массу и увеличить веса для сложных движений (приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой)
• Частота тренировок: 3 дня в неделю
• Продолжительность программы: 12 недель, можно выполнять неограниченное время
• Электронная таблица: GZCLP 3-дневная таблица

v4_5b5 GZCLP 3-4 День 12-Неделя | LiftVault. com

GZCLP — это программа линейного развития силы, разработанная Коди Лефевером для наращивания силы в четырех больших упражнениях: жиме лежа, становой тяге, приседаниях и жиме над головой.

Программа начинается с установления «целевого веса» для каждого подъема, который вы легко можете поднять в двух повторениях. Намерение Коди в этой программе состоит в том, чтобы позволить лифтерам делать больше повторений с большим весом, который они уже могут поднять.

Уникальной особенностью программы GZCLP является ее возможность настройки. Программа разделена на три «уровня» подъема — перечисленные как подъемы T1, T2 и T3.

Подъемы T1 выполняются в начале тренировки для улучшения малоповторного максимума, обычно поднимая 85-100% вашего целевого веса в трех-пяти повторениях в подходе или 10-15 раз в пяти подходах.

Эти высокоинтенсивные комплексы развивают общую силу, стабильность и уверенность при работе с большими весами.

Затем программа переходит к упражнениям Т2, выполняемым с весом 65-85% от вашего целевого веса, нацеленным на мышечную гипертрофию и увеличение силы для упражнений Т1.

Наконец, вы выполняете подходы с большим количеством повторений в Т3, уделяя особое внимание мышечной выносливости, отрабатывая незнакомые движения и укрепляя здоровье суставов.

GZCLP имеет широкие возможности настройки, позволяя вам выбирать некоторые движения T2 и T3 для работы в течение 12-недельного цикла.

GZCLP — отличная программа для начинающих, желающих укрепить уверенность и увеличить мышечную массу и силу в основных упражнениях, а также смоделировать свое тело.

Программа линейного прогресса GZCLP – 3-дневная электронная таблица.

Линейная прогрессия Greyskull

• Уровень опыта : новичок
• Цели программы: набрать силу, нарастить мышечную массу
• Частота тренировок: 3 дня в неделю
• Продолжительность программы: шесть недель, можно запускать неограниченное время
• Электронная таблица: Программа линейного прогресса Greyskull — 6 недель.

Программа линейного развития Greyskull — 6 недель (2020 v2.1) | LiftVault.com

Программа линейного прогресса Greyskull (GSLP) представляет собой трехдневный тренировочный сплит, рассчитанный на новичков, который включает тренировки всего тела три раза в неделю.

В GSLP вы выполняете пять подъемов каждый тренировочный день, нагружая группы мышц нижней и верхней части тела за одно занятие. Следуя тренировочным принципам линейной прогрессии, GSLP увеличивает вес для каждого подъема каждую неделю.

При выполнении GSLP вы выполняете свой последний сет как сет AMRAP, что допускает некоторую саморегуляцию вашего выступления.

В финальном подходе каждого упражнения диапазон повторений составляет 5+, что означает, что вы должны сделать как можно больше повторений. Это позволяет вашему телу адаптироваться к более тяжелым нагрузкам, даже если вы не можете поднимать более тяжелые веса каждую неделю.

Программа GSLP отлично подходит для начинающих атлетов, так как она поможет вам определить свой начальный вес и относительно быстро даст прирост силы. Электронная таблица программы рассчитывает ваш еженедельный прирост веса, чтобы отслеживать ваш прогресс.

Будучи новичком в программе, вы должны начать с консервативных весов, которые быстро увеличиваются по мере прохождения программы.

Шестинедельную программу можно повторять сколько угодно раз, копируя таблицу, отмечая дату начала и каждый раз обновляя начальный вес.

Программа линейного развития Greyskull — 6 недель (2020 v2).

Грег Наколс 28 программ – 3-дневная версия

• Уровень опыта: средний/продвинутый, можно масштабировать для новичков
• Цели программы: нарастить силу, нарастить мышечную массу, увеличить веса в упражнениях пауэрлифтинга
• Частота тренировок: 3 дня в неделю
• Продолжительность программы: четыре недели, за которыми следует неделя тестирования 1ПМ
• Электронная таблица: можно бесплатно загрузить с веб-сайта Stronger By Science, указав адрес электронной почты
.

Грег Наколс создал этот набор из 28 программ, чтобы предоставить гибкие варианты тренировок для начинающих, средних и продвинутых лифтеров.

Программы предлагают специальные планы тренировок для приседаний, жима лежа и становой тяги и предлагают на выбор несколько уровней в зависимости от уровня вашего опыта.

28 программ легко настраиваются. Вы можете сосредоточиться на одном упражнении или запускать три программы одновременно, чтобы выполнять каждое упражнение каждую неделю.

Причина, по которой это называется «28 программ», заключается в том, что есть три упражнения (приседания, жим лежа, становая тяга), три уровня опыта (новичок, средний, продвинутый) и три частоты (1x, 2x, 3x). Некоторые упражнения, такие как жим лежа, имеют средние и большие вариации объема одного и того же уровня сложности, что в конечном итоге приводит к созданию 28 различных программ для конкретных упражнений на выбор.

Если это звучит запутанно, не волнуйтесь. Это намного проще, чем кажется!

Например, вы можете составить следующий трехдневный тренировочный сплит:

• День 1: Жим, приседания
• День 2: Жим, Становая тяга
• День 3: Жим, Приседания

Эта программа сочетает в себе программы «жим 3x для начинающих», «приседания 2x для начинающих» и «становая тяга 1x для начинающих».

Не новичок? Без проблем. Просто объедините «жим лежа 3 раза средний», «приседания 2 раза средний» и «становая тяга 1 раз средний».

Вы поняли.

Грег разработал эти программы с учетом конкретных целей, сильных и слабых сторон и норм времени.

Эта программа отлично подходит для любого уровня подготовки, а также для лифтеров, желающих значительно увеличить свой 1ПМ в определенном упражнении и нацелить основные группы мышц. Посетите страницу программы Lift Vault, чтобы узнать больше о программах Greg Nuckols 28 и прочитать несколько впечатляющих отзывов пользователей.

Madcow 5×5 

• Уровень опыта: средний/продвинутый
• Цели программы: нарастить мышечную массу, увеличить силу
• Частота тренировок: 3 дня в неделю
• Продолжительность программы: девять недель, можно запускать неограниченное время
• Электронная таблица: Мэдкоу 5×5 Электронная таблица.

Madcow 5×5 Средний | LiftVault.com

Madcow 5×5 — еще одна программа периодизации линейного прогресса, идеально подходящая для лифтеров среднего и продвинутого уровня. Madcow 5×5 — это вариант силовой и гипертрофической программы 5×5 Билла Старра, которая существует уже более 30 лет.

Madcow 5×5 фокусируется на пяти сложных упражнениях со штангой; жим лежа, становая тяга, приседания, жим над головой и тяга. Каждая сессия нацелена на группы мышц нижней и верхней части тела вместе, с одним днем ​​отдыха между ними и двухдневным отдыхом в конце недели.

Как следует из названия, программа включает пять подходов по пять повторений с увеличением веса каждую неделю. В программе также используются диапазоны повторений 3 и 8.

Madcow — отличная программа для людей, желающих нарастить мышечную массу и достичь 5RM PR в большой пятерке упражнений. Это также отлично подходит для людей, которые выполнили силовые подъемы, так как вы можете ввести свои текущие 5RM в электронную таблицу, чтобы рассчитать еженедельную прогрессию веса.

Эта программа идеальна для лифтеров среднего уровня, которые больше не могут постепенно увеличивать нагрузку каждую неделю и хотят нарастить мышечную массу и стать сильнее, выполняя сложные базовые упражнения.

Электронная таблица Madcow 5×5.

SPF Powerbuilding – 3-дневная версия

• Уровень опыта: средний/продвинутый
• Цели программы: нарастить мышечную массу, увеличить силу, сохранить способность к пауэрлифтингу
• Частота обучения: 3 дня в неделю
• Продолжительность программы: 4 недели
• Электронная таблица : SPF Powerbuilding

SPF Энергетика | LiftVault.com

Программа «Сила, сила и стойкость» (SPF) Powerbuilding — это 4-недельная программа по пауэрлифтингу. Он идеально подходит для пауэрлифтеров в межсезонье, стремящихся развить и поддерживать базовую силу, мышечную выносливость и работоспособность.

Программа SPF выполняется 4-недельными циклами, сбрасывая и проверяя вашу работоспособность с помощью сеанса максимальной нагрузки, когда вы выполняете максимально возможное количество повторений (AMRAP). Вы можете выбрать 3-дневный или 4-дневный вариант в зависимости от вашего расписания.

SPF посвящает по одной тренировке жиму лежа, приседаниям или становой тяге. Эти основные упражнения являются основным направлением каждого занятия, с дополнительными изолирующими упражнениями, способствующими гипертрофии и здоровым суставам.

Программу можно запускать бесконечно, при этом ваш новый 1ПМ будет рассчитываться на основе ваших наборов AMRAP, чтобы со временем наблюдать прирост силы.

Электронная таблица SPF Power Building.

Корте 3×3 

• Уровень опыта: средний/продвинутый
• Цели программы: наращивание силы, повышение способности к пауэрлифтингу
• Частота тренировок: 3 дня в неделю
• Продолжительность программы: 4-недельные фазы, можно запустить дважды для 8-недельной программы
• Электронная таблица: Корте 3×3 Электронная таблица.

Корте 3х3 Электронная таблица

Программа Корте 3х3 разработана Стефаном Корте специально для пауэрлифтинга. Корте 3×3 использовали некоторые из сильнейших спортсменов этого вида спорта, в том числе Михаэль Брюггер, первый немецкий пауэрлифтер, поднявший более 2200 фунтов.0007

Эта программа состоит из двух этапов. На первом этапе основное внимание уделяется тренировкам с большим объемом для наращивания потенциала и мышечной выносливости. Второй этап — этап соревнований, подготавливающий спортсмена к поднятию максимальных весов за меньшее количество повторений.

Ниже приведен обзор программы Корте, полученный с его веб-сайта.

Корте 3×3 тренирует три основных упражнения пауэрлифтинга (жим лежа, становая тяга и приседания) в каждой из трех еженедельных сессий. В отличие от других программ подъема, здесь нет дополнительных изолирующих упражнений. Вся ваша энергия, сила и внимание направлены на совершенствование формы и наращивание максимальной силы в базовых упражнениях.

Корте 3×3 лучше всего подходит для пауэрлифтеров, которые хотят подготовиться к соревнованиям и посвящают каждую тренировку увеличению своего 1ПМ в жиме лежа, становой тяге и приседаниях.

Преимущества трехдневного тренировочного сплита

1. Эффективность времени
2. Отлично подходит для роста мышц
3. Включает достаточный отдых и восстановление
4. Предотвращает усталость и самоуспокоенность
5. Идеально подходит для начинающих

Эффективность времени

3-дневная программа тренировок обеспечивает отличный баланс между получением достаточного еженедельного объема, чтобы постоянно стимулировать рост новых мышц и прирост силы, не проводя каждый день в тренажерном зале.

Отлично подходит для роста мышц

Один систематический обзор и метаанализ показали, что оптимальная частота силовых тренировок, вероятно, составляет от двух до трех раз в неделю для всех групп мышц. Идеальное количество тренировок в неделю варьируется от человека к человеку, но три тренировки в неделю — это оптимальная точка для большинства лифтеров, чтобы продолжать стремиться к своим целям в силе и гипертрофии.

Включает достаточный отдых и восстановление 

Тяжелые силовые тренировки напрягают мышечные волокна, а тяжелые многосуставные упражнения также нагружают центральную нервную систему (ЦНС). Наличие достаточного количества дней отдыха позволяет вашим мышцам восстановиться, а ЦНС вернуться к исходному уровню, чтобы вы могли перейти к следующей тренировке с достаточной интенсивностью, чтобы продолжать прогрессировать.

Предотвращает усталость и самоуспокоенность  

Если вы проводите в тренажерном зале пять или шесть дней в неделю, легко разлениться с повторениями и подходами. Многие лифтеры попадают в ловушку, оправдывая меньшие усилия более частыми тренировками. Вы можете обнаружить, что у вас больше мотивации, умственной энергии и самоотверженности, если вы перейдете на трехдневный сплит.

Идеально подходит для начинающих

3-дневный тренировочный сплит подходит для большинства новичков и дает впечатляющие результаты для новичков, наращивает сухую мышечную массу и может помочь вам сбросить жир.

Часто задаваемые вопросы о 3-дневном тренировочном сплите

Какой 3-дневный тренировочный сплит лучше всего подходит для наращивания мышечной массы?

В этой статье мы предоставили шесть отличных вариантов тренировок для трехдневных сплитов! Вы можете выбрать между 3-дневным сплитом для всего тела или сплитом, нацеленным на каждую группу мышц в отдельные тренировочные дни.

Толкай/тяни/ноги – популярный сплит, потому что он обеспечивает максимальный объем для каждой группы мышц за тренировку.

Тренировки всего тела хорошо подходят для людей, которые не возражают выполнять одну и ту же тренировку каждый раз, когда приходят в тренажерный зал, и получают удовольствие от тренировки одних и тех же групп мышц несколько раз в неделю.

Если вы хотите тренировать все тело на каждом занятии, ознакомьтесь с нашим списком лучших тренировок для всего тела.

Лучший 3-дневный сплит будет зависеть от вашей биомеханики, уровня опыта, генетики и предпочтений. Большинство исследований показывают, что получение достаточного еженедельного объема для ваших основных групп мышц имеет большее значение, чем конкретное разделение, которому вы следуете.

Поможет ли мне сбросить жир трехдневный сплит?

После трехдневного тренировочного сплита можно увеличить мышечную массу, сжечь калории и помочь сбросить жир, если сочетать их с правильным питанием и соответствующим балансом калорий.

Чтобы максимально сжечь калории, выберите 3-дневный тренировочный сплит, сосредоточив внимание на многосуставных упражнениях для верхней и нижней части тела. Похудеть можно с помощью трехдневного сплита, тренируя группы мышц в отдельные дни или все вместе, следуя сплиту для всего тела.=

Об Эмме Леннон

и писатель. Она имеет более чем десятилетний опыт работы в сфере здравоохранения, общественного развития и коммуникаций. Она увлечена тем, чтобы сделать авторитетную информацию о здоровье, фитнесе и тренировках с отягощениями доступной для всех.

Эмма любит развивать свою функциональную силу и физическую форму вне работы с помощью различных стилей тренировок, от тяжелой атлетики до гимнастики, йоги и танцев. Она выступает за мощный потенциал физических упражнений для улучшения физического, психического и эмоционального здоровья и благополучия.

Полное руководство по составлению программы тренировок

Составление программы тренировок может оказаться непростой задачей. И не зря.

Откровенно говоря… есть много способов все испортить.

• Необходимо учитывать множество переменных: ваше тело, цели, расписание, образ жизни, предпочтения, опыт тренировок и многое другое.
• В упражнениях, схемах повторений, интенсивности, объеме и частоте много движущихся частей.
• Существует множество мнений относительно того, что лучше всего подходит для наращивания мышечной массы и силы, сжигания жира и улучшения спортивных результатов. И многие из этих мнений совершенно противоположны.

Неудивительно, что спортзалы повсюду заполнены людьми, выполняющими всевозможные странные и неэффективные тренировки. Я должен знать, потому что когда-то был одним из них.

К счастью, вам не нужна степень в области биомеханики и пара тысяч часов опыта, чтобы построить эффективную программу тренировок.

Правда в том, что вам нужно знать и применять относительно небольшое количество тренировочных принципов, чтобы получить большую часть потенциальных преимуществ от регулярных упражнений.

Из всех возможных знаний о питании и физических упражнениях, 20% обеспечат 80% результатов.

И именно поэтому в этой статье я не собираюсь перегружать вас всеми возможными тренировочными сплитами и расписанием. Я хочу предотвратить страшный «паралич анализа».

Таким образом, здесь я буду относительно простым и представлю вам варианты, которые лучше всего подходят для большинства целей и образа жизни. И к концу этой статьи вы будете точно знать, как построить эффективную программу тренировок, которая соответствует вашим целям, соответствует вашему образу жизни и

Итак, давайте начнем с того, как составить расписание тренировок на неделю.

Содержание

• Как составить расписание тренировок на неделю
• 3-дневные программы тренировок
• 4-дневная программа тренировок
• 5-дневная программа тренировок
• Лучшие упражнения для наращивания мышечной массы и силы
• Что насчет кора и икр?
• Какой диапазон повторений лучше?
• Сколько подходов и повторений за тренировку?
• Как долго нужно отдыхать между подходами?
• Как составить идеальную программу тренировок
• Примеры эффективных программ тренировок
• Итоги построения программы тренировок
• Хотите больше тренировок?

Как составить расписание тренировок на неделю

Хотя для достижения отличной формы не требуется почти столько же времени в спортзале, как многие считают, эффективная программа тренировок обычно соответствует следующим критериям:

1. Она включает от 3 до 6 тренировок в неделю.
2. Каждая тренировка длится от 25 до 75 минут.
3. Включает в себя силовые и сердечно-сосудистые тренировки.

Таким образом, если вы можете посвящать физическим упражнениям от 4 до 6 часов в неделю и тренироваться от 3 до 6 дней в неделю, мы в деле.

Если вы не можете, то я рекомендую вам ознакомиться с 2- и 1-дневными программами, которые я изложил в своей статье о том, как сохранить мышечную массу с минимальными упражнениями.

Итак, имея это в виду, давайте рассмотрим несколько проверенных временем графиков тренировок и узнаем, как использовать их для построения программы тренировок, которая позволит вам достичь своих целей.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройдите тест

3-дневные программы тренировок

Я рекомендую вам придерживаться одной из двух 3-дневных программ тренировок… навсегда, , и не зря: это просто, имеет хороший биомеханический смысл и работает.

Вот как это выглядит:

День 1

Толкатель

В этот день вы тренируете грудь, плечи и трицепсы.

День 2

Тяга

В этот день вы тренируете спину и бицепс.

День 3

Ножки

Я думаю, вы знаете, что это влечет за собой. 🙂

Что касается еженедельного расписания, я рекомендую вам делать один день отдыха между каждой тренировкой, например:

Понедельник

Толкатель

Среда

Тяга

Пятница

Ножки

Или два дня отдыха между тренировками на тягу и ноги, например:

Понедельник

Толкатель

Вторник

Тяга

Пятница

Ножки

Если вы будете использовать этот последний график, вы, вероятно, обнаружите, что ваши ноги будут более свежими в пятницу, потому что ваш день тяги будет включать тяжелую становую тягу, которая действительно бьет по подколенным сухожилиям.

(Стоит отметить, что эта проблема болезненности подколенного сухожилия более актуальна для новичков, потому что они испытывают немного большую болезненность мышц, чем тяжелоатлеты среднего или продвинутого уровня.)

Это традиционная программа бодибилдинга, выдержавшая испытание временем.

День 1

Грудь и трицепс

Трицепсы активно участвуют в тренировке груди, поэтому имеет смысл тренировать их напрямую.

День 2

Спина и бицепс

Соотношение спины и бицепса отражает соотношение груди и трицепса, поэтому их обычно объединяют.

День 3

Ноги и плечи

Очевидно, что эти группы мышц совершенно не связаны между собой, но это то, что осталось, поэтому они объединяются. И они делают тяжелую тренировку.

Какая трехдневная программа тренировок лучше?

Я бы не сказал, что один объективно лучше другого. Это зависит от ваших личных предпочтений и того, на каком этапе развития вы находитесь.

Если вы чувствуете, что вам все еще необходимо значительное развитие груди и плеч, я рекомендую вам пройти программу тренировки груди и трицепса. Тренировка груди и плеч по отдельности позволяет тренировать каждое из них более интенсивно, что помогает максимизировать прогрессирующую перегрузку.

4-дневная программа тренировок

Вот четырехдневная программа тренировок, которой я рекомендую вам следовать…

День 1

Грудь и трицепс

То же, что и в программе трехдневной тренировки.

День 2

Спина и бицепс

День 3

Плечи

В этом упражнении у плеч есть свой собственный день, что помогает им выполнять дополнительную работу, необходимую им для роста пропорционально остальной части верхней части тела.

День 4

Ноги

Тренировка ног, безусловно, самая тяжелая и изнурительная, поэтому лучше посвятить ей отдельный день.

Тренировка всего раз в неделю не работает?

Частота тренировок в наши дни вызывает споры, и мнения расходятся повсюду.

Хотя эта тема невероятно сложна и затрагивает довольно много личных переменных (тела некоторых людей могут просто делать то, что другие не могут), простая истина такова:

Независимо от частоты тренировок, вы можете тренировать каждую мышцу ровно столько, сколько нужно, прежде чем это станет контрпродуктивным.

То есть, вы можете каждую неделю нагружать мышцы таким количеством повторений, прежде чем тело не сможет поспевать за восстановлением. Независимо от того, выполняете ли вы одну тренировку для группы мышц в неделю или пять, это может занять столько времени, прежде чем вы станете перетренированным.

С этим не поспорит даже малоосведомленный в тяжелой атлетике человек. Но есть много споров о том, как лучше всего выполнять эти еженедельные повторения: на одной тренировке в неделю? Или разделить на две-три тренировки или больше?

Тренировки всего 2 или 3 раза в неделю в настоящее время более популярны, чем один раз в неделю, но это не обязательно означает, что это лучше.

Позвольте мне объяснить.

Сплит «один раз в неделю» или «части тела» получил плохую репутацию по уважительной причине: многие тренировки с разделением на части тела отстой.

Они так много ошибаются:

• Они делают акцент на изолирующих упражнениях.
• Они делают акцент на высокоповторных, «накачивающих» тренировках, которые часто включают в себя такие вещи, как суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и т. д.
• Они заставляют вас забивать каждую группу мышц до смерти, делая более 100 повторений за тренировку.

Да, этот тип тренировки с разделением частей тела — это дерьмо. Я должен знать, потому что я выполнял такие упражнения годами, и мне нечего было показать.

Правильно разработанная программа по разделению частей тела — это совсем другая история.

Когда вы тренируете каждую группу мышц один раз в неделю, выполняя необходимое количество повторений в каждой тренировке и уделяя особое внимание тяжелой атлетике, вы можете добиться невероятных результатов.

Я говорю здесь не только из личного опыта, но и из моего опыта работы с тысячами людей.

Это согласуется с текущим научным пониманием взаимосвязи между интенсивностью, объемом и частотой тренировок, а именно:

Исследования показывают, что общий еженедельный объем и интенсивность тренировок важнее частоты.

То есть, пока вы каждую неделю нагружаете каждую группу мышц нужным количеством тяжелых повторений, выполнение их за одну или три тренировки не приведет к существенным изменениям ваших результатов.

И я бы сказал, что хорошо продуманное разделение на части тела лучше для тяжелоатлетов среднего и продвинутого уровня, поскольку позволяет максимально перегрузить каждую группу мышц.

Видите ли, тренировки всего 2 или 3 раза в неделю означают, что вы будете объединять основные группы мышц в своих тренировках. Например, вы можете использовать шаблон «Толкай, тяни, ноги» и запускайте его дважды каждые 7 дней или группируйте свои упражнения в тренировки для верхней и нижней части тела, которые вы повторяете в течение недели.

Как только вы наберете достаточное количество силы в жиме, тяге и приседаниях, эти комбинированные тренировки станут действительно тяжелыми. И вы просто не можете выполнять все основные упражнения с такой же интенсивностью, как если бы они были разделены.

Например, если вы приседаете и поднимаете тяжелый вес на одной тренировке, то, что будет вторым, будет страдать. Вы просто не сможете поднять столько веса, сколько могли бы, если бы упражнения выполнялись в разные дни.

И это означает меньшую прогрессирующую перегрузку с течением времени (меньший вес, добавляемый к штанге с течением времени), что означает меньший долгосрочный прирост.

Тренировки всего тела еще сложнее. Они являются жизнеспособным вариантом для новичков, но совершенно мучительны, как только вы накопите свою силу.

Многие люди также сталкиваются с проблемами в расписании тренировок из-за программ, в которых они тренируются 2 или 3 раза в неделю. Большинство лучше разработанных программ требуют, чтобы вы меняли дни тренировок каждую неделю и включали выходные.

Это нормально, если вам 20 с лишним лет и вы делаете все, что хотите, когда хотите, но это не работает для большинства людей, занимающихся спортом, которым приходится выполнять упражнения между работой, семьей и общением. обязательства.

Итак, хотя я и не против , тренирующих группы мышц несколько раз в неделю, я не собираюсь рекомендовать его здесь.

5-дневная программа тренировок

День 1

Сундук

День 2

Спинка

День 3

Оружие

День 4

Плечи

День 5

Ножки

Это мой любимый из всех графиков тренировок для максимального роста мышц и силы.

Каждая тренировка длится около 45 минут, каждая группа мышц получает максимальную стимуляцию, ваши мышцы и центральная нервная система получают достаточно времени для восстановления, и это идеально подходит для расписания большинства людей (с понедельника по пятницу с выходными).

5-дневная программа также дает вам возможность добавить несколько дополнительных подходов для ваших слабых мест.

Например, многие ребята жалуются на недостаточное развитие груди и поэтому могут добавить 3 подхода жима на наклонной скамье в день 4, что можно сделать перед тренировкой плеч.

 

 

 

 

 

 

Многие девушки сосредоточены на улучшении своих ягодиц и ног и, таким образом, могут добавить 3 подхода в приседаниях и бедрах в день 2, а также 3 подхода в приседаниях после становой тяги, выполняемых после становой тяги. делается после ног.

Лучшие упражнения для наращивания мышечной массы и силы

Существует два основных типа упражнений по тяжелой атлетике: составные упражнения и изолированные упражнения .

Комплексные упражнения задействуют несколько основных групп мышц и требуют наибольшей силы и усилий всего тела. Примерами базовых упражнений являются приседания, становая тяга, жим лежа и армейский жим.

Изолирующие упражнения задействуют одну группу мышц и требуют значительно меньшей силы и усилий всего тела. Примерами изолирующих упражнений являются сгибание рук на бицепс, разводка на тросе и боковой подъем.

Тема сложных упражнений по сравнению с изоляцией заслуживает (и будет) отдельной статьи, но вот вкратце:

Если вы хотите нарастить максимальную мышечную массу и силу, вы должны сосредоточиться на компаундных упражнениях в своих тренировках.

Изолирующие упражнения могут и должны использоваться для развития небольших, неподатливых мышц, таких как плечи и руки, и для поддержки роста больших групп мышц, но они никогда не должны быть в центре внимания обычных тяжелоатлетов.

Одного знания этого недостаточно для построения эффективной программы тренировок, потому что для каждой группы мышц можно выполнять довольно много сложных упражнений.

Какие конкретные упражнения лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и силы? Вот удобный список, взятый из моих книг Больше, стройнее, сильнее, и , худее, стройнее, сильнее…

Лучшие упражнения для груди

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим штанги на горизонтальной скамье

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Отжимания (от груди)

Вот упражнения, которые вы должны освоить, если хотите построить впечатляющую грудь. Период.

Забудьте пока о работе с тросами, разведении гантелей, вариациях отжиманий, тренажерах и любых других видах упражнений на грудь.

Просто они далеко не так эффективны, как описанные выше базовые упражнения, и предназначены только для продвинутых тяжелоатлетов, которые уже заплатили свои взносы тяжелым жимом, чтобы нарастить большие и сильные грудные мышцы.

Лучшие упражнения для спины

Становая тяга со штангой

Тяга штанги

Тяга гантелей одной рукой

Подтягивающий

Тяга верхнего блока (передний и узкий хват)

Т-образный ряд

Тяга троса сидя (широкий и узкий хват)

Подтягивания

Шраги со штангой

Становая тяга, безусловно, самое эффективное упражнение для спины, которое вы можете делать. Вы просто не можете превзойти его по всестороннему развитию и силе, и поэтому я рекомендую вам делать это каждую неделю.

Лучшие упражнения для плеч

Армейский жим штанги сидя или армейский жим штанги стоя

Жим гантелей сидя или жим гантелей Арнольда

Боковые подъемы гантелей в стороны или Боковые подъемы гантелей одной рукой

Подъем задних дельт (в наклоне или сидя)

Торцевая тяга

Тяга штанги на дельты сзади

Подъем гантелей вперед

Как видите, я фанат прессинга. Как и в случае с грудью, вы просто не можете победить тяжелый жим для развития плеч. И как прирожденному тяжелоатлету вам понадобится столько помощи, сколько вы можете получить в этом отделе.

Однако, если вы будете только нажимать, вы обнаружите, что ваши средние и задние головки дельтовидных мышц отстают в развитии. Вот почему хорошая тренировка плеч тренирует все три головки мышц, заставляя вас жать, а также делать боковые подъемы и что-то для задних дельт.

Плечи, как и любая другая группа мышц, могут получить пользу от работы с большим количеством повторений, но если вы хотите, чтобы они росли, вам следует делать упор на поднятие тяжестей.

Лучшие упражнения для ног

Приседания со штангой

Приседания спереди

Гакк-приседания (сани, не штанга)

Жим ногами

Выпады со штангой (ходьба или на месте)

Выпады с гантелями

Румынская становая тяга

Сгибание ног (лежа или сидя)

Рабочие ножки очень просты. Правило №1: Всегда делайте приседания. Правило № 2: Всегда делайте приседания. Правило №3: Вы понимаете суть.

Суть в том, что каждая тренировка ног должна начинаться либо с приседаний со штангой на спине, либо со штангой на груди, при этом первое должно быть сосредоточено на подколенных сухожилиях, а второе — на квадрицепсах.

Лучшие упражнения на бицепс

Сгибание рук со штангой

Сгибание штанги E-Z

Сгибание рук с гантелями

Загибание молотком

Подтягивания

Коротко и мило. Это все, что вам нужно, чтобы построить большие бицепсы.

Лучшие упражнения на трицепс

Жим лежа узким хватом

Жим на трицепс сидя

Отжимания на брусьях (вариация на трицепс)

Разгибание на трицепс лежа («Крушитель черепов»)

Отжимания на трицепс

Как и в случае с бицепсами, вам просто не нужно много разнообразия в выборе упражнений на трицепс, чтобы получить эти «подковообразные» трицепсы.

Итоги лучших упражнений для тяжелой атлетики

Проще говоря: это единственные упражнения, которые вам когда-либо понадобятся для построения сильного, потрясающе выглядящего телосложения.

Поверь мне. Раньше я думал, что разнообразие упражнений — это ключ к успеху, и это не очень меня увело.

Один из самых важных уроков тренировок, которые я усвоил, заключается в том, что прогресс в выполнении правильных упражнений, а не разнообразие упражнений, является ключом к построению сильного мускулистого тела.

Отбросьте всю причудливую «функциональную» ерунду и вернитесь к базовым тренировкам со штангой и гантелями, и вы сделаете большой шаг к тому, чтобы, наконец, достичь тела, о котором всегда мечтали.

Что насчет ядра и икр?

Многие программы тренировок пренебрегают тренировкой кора и икроножных мышц, утверждая, что вам не нужно тренировать их напрямую, если вы делаете все остальное правильно.

Не согласен.

Если у вас уже есть отличный корпус и отличные икры, это правда. Вам не нужно обучать их напрямую поддерживать то, что у вас есть.

Если вам нужно больше развивать мышцы кора или икр, вам придется включить их в свою программу тренировок.

Итак, если вы все еще пытаетесь накачать неуловимый пресс с шестью кубиками или избавиться от тонких ножек, ознакомьтесь со следующими статьями:

Как накачать пресс с шестью кубиками

Лучшая тренировка для икр

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройди тест

Какой диапазон повторений лучше?

Вопрос идеального диапазона повторений еще более запутан, чем частота тренировок.

Большинство людей придерживаются жесткого рецепта бодибилдинга: от 8 до 10 или от 10 до 12 повторений в подходе для наращивания мышечной массы и меньше для наращивания силы… и есть причина, по которой большинству людей не удается нарастить впечатляющее количество мышц и силы.

Видите ли, диапазоны повторений следует рассматривать как «континуум сила-выносливость», как это называют ученые. Более тяжелые веса означают меньше повторений, и это идеально подходит для развития силы, а более легкие веса означают больше повторений, и это идеально подходит для развития мышечной выносливости.

Или, другими словами, если вы хотите приседать с весом 500 фунтов, вам лучше тренироваться тяжело. И если вы хотите сделать 50 повторений с 225 фунтами, вам лучше тренироваться с более легкими весами.

Интересно, при чем здесь рост мышц?

Вот простое объяснение:

1. Если вы хотите нарастить большие мышцы, вам нужно постоянно увеличивать вес на штанге, что приводит к прогрессирующей перегрузке этих мышц.
2. Если вы хотите постоянно увеличивать вес штанги с течением времени, вы должны постоянно становиться сильнее.
3. Если вы хотите постоянно становиться сильнее, вы должны постоянно подчеркивать в своих тренировках часть континуума силы-выносливости, состоящую из меньшего количества повторений.

Конечно, мы могли бы перейти к более техническим аспектам и поговорить о таких вещах, как миофибриллярная и саркоплазматическая гипертрофия, но три приведенных выше пункта — это слишком коротко.

Есть причина, по которой самые большие парни в вашем спортзале почти всегда самые сильные. И почему большинство людей перестают набирать мышечную массу, когда перестают набирать силу.

Итак, выложим несколько цифр.

Лучший диапазон повторений для мужчин

Мужчинам, которые только начинают заниматься тяжелой атлетикой, следует уделять особое внимание диапазону от 4 до 6 повторений в своих тренировках. Это означает, что вы поднимаете вес, который составляет от 80 до 85% вашего 1ПМ.

Мужчины, которые являются опытными и продвинутыми тяжелоатлетами, также могут с пользой включать в свои тренировки тренировки с меньшим и большим числом повторений (известные как периодизация ваших тренировок).

Надлежащая периодизация будет отдельной статьей, но если вы готовы начать периодизацию, я рекомендую вам прочитать мою книгу Beyond Bigger Leaner Stronger . Он был написан специально для тяжелоатлетов среднего и продвинутого уровня, которые хотят достичь верхних пределов своего генетического потенциала.

Лучший диапазон повторений для женщин

Женщинам, которые только начинают заниматься тяжелой атлетикой, следует уделять особое внимание диапазону от 8 до 10 повторений в своих тренировках. Это означает поднятие веса, который составляет от 70 до 75% вашего 1ПМ.

Я рекомендую этот диапазон повторений, а не от 4 до 6 для женщин, которые только начинают заниматься тяжелой атлетикой, потому что им необходимо построить базовую силовую основу, прежде чем они смогут безопасно и эффективно работать с более тяжелыми весами.

Я обнаружил, что особенно хорошо работает для женщин, если они начинают с 8-10 повторений, а затем, примерно через 6-8 месяцев, включают в свои тренировки более тяжелые упражнения в виде тренировок с 4-6 повторениями. .

В частности, я предлагаю им начать тренировку с 3 подходов по 4–6 повторений в сложном упражнении, таком как приседания, становая тяга, военное упражнение или жим лежа, а затем выполнить оставшуюся часть тренировки в 8–10 повторениях. диапазон.

Сколько подходов и повторений за тренировку?

Мы затронули тему оптимального количества повторений в неделю на группу мышц ранее, но пока не вдавались в подробности.

Главное, что вам нужно знать, это то, что по мере увеличения интенсивности громкость должна уменьшаться.

Интенсивность относится к количеству поднятого веса, а объем относится к количеству выполненных повторений.

Таким образом, чем больший вес вы поднимаете, тем меньше повторений вы должны делать каждую неделю.

И поскольку я говорю вам, чтобы вы уделяли особое внимание поднятию тяжестей в своих тренировках, вы будете делать на несколько подходов меньше за тренировку и в неделю, чем большинство других людей в тренажерном зале.

Найти научную помощь по вопросу оптимального объема тренировок сложно из-за большого количества задействованных переменных, но что-то вроде ответа можно найти в большом обзоре, проведенном исследователями из Гетеборгского университета.

Перейду сразу к делу и процитирую исследование:

«В целом, умеренные объемы (от 30 до 60 повторений за тренировку [Динамическое внешнее сопротивление]) дают наибольший эффект».

Хотя мой опыт работы с большим количеством людей научил меня, что этот диапазон может быть немного расширен, особенно для опытных тяжелоатлетов, он имеет много неофициальных подтверждений и обычно рекомендуется образованными, опытными тяжелоатлетами и бодибилдерами.

Если вы посмотрите на многие из популярных, проверенных программ, то увидите, что недельный объем тренировок обычно составляет от 30 до 60 повторений за 5–7 дней, и редко превышает 100 повторений за тренировку. .

Например, в моей программе «Больше, стройнее, сильнее, » для мужчин вы выполняете от 9 до 12 подходов по 4–6 повторений на основную группу мышц. Вы увеличиваете вес, когда делаете 6 повторений (что обычно снижает ваш следующий подход до 4 повторений), поэтому тренировки варьируются от 45 до 60 высокоинтенсивных повторений. И люди делают фантастический прирост силы и размера в программе.

Моя программа для женщин, Худеющая, худощавая, более сильная, , включает от 9 до 12 подходов по 8-10 повторений и использует ту же модель прогрессии. Таким образом, большинство тренировок составляют от 80 до 100 повторений средней интенсивности.

Моя программа для продвинутых тяжелоатлетов, Beyond Bigger Leaner Stronger, , включает в себя выполнение от 60 до 75 повторений за тренировку с сочетанием работы очень высокой, высокой и средней интенсивности.

Эти подходы как к объему, так и к интенсивности тренировок подтверждаются как научными, так и анекдотичными данными. Они работают, и точка.

Как долго нужно отдыхать между подходами?

Большинство людей приходят в спортзал, чтобы двигаться и потеть, поэтому сидеть без дела между подходами кажется контрпродуктивным. Таким образом, они максимально укорачивают периоды отдыха или, в некоторых случаях, полностью исключают их с помощью суперсетов, дроп-сетов, приступов «метаболического кондиционирования» и других методов поддержания движения.

Однако, если их основная цель — нарастить мышечную массу и силу, они смотрят на вещи неправильно.

Как вы теперь знаете, для наращивания мышечной массы и силы требуется тяжелый подъем тяжестей, а когда вы поднимаете тяжелые веса, вы заставляете мышцы сокращаться на полную мощность. Достаточное время восстановления между подходами — это то, что позволяет вам повторять этот процесс достаточно, чтобы достичь оптимальной степени перегрузки мышц, чтобы стимулировать и стимулировать новый рост.

Если вы поднимаете тяжести для наращивания мышечной массы и силы, адекватный отдых между подходами  жизненно важен .

Суть отдыха между подходами в том, чтобы подготовить мышцы к поднятию максимального веса в следующем подходе. И это не просто теория — клинические исследования коррелируют между временем отдыха во время сета и приростом как силы, так и мышечной массы.

Например, одно исследование, проведенное исследователями из Федерального университета Параны (Бразилия), показало, что, когда испытуемые выполняли жим лежа и приседания с 2-минутными интервалами отдыха, они могли выполнять значительно больше повторений за тренировку, чем при интервалах отдыха. были укорочены с шагом 15 секунд (1:45, 1:30, 1:15 и т. д.).

Это важно, потому что общий объем тренировки (общее количество повторений, выполняемых на каждой тренировке) является основным фактором достижения перегрузки и стимулирования мышечного роста.

Таким образом, неудивительно, что это исследование, проведенное исследователями из Университета штата Кеннесо, показало, что испытуемые набирали больше мышц, тренируясь до отказа с 2,5-минутными периодами отдыха, а не с 1-минутными периодами.

Кроме того, обширный обзор исследований тяжелой атлетики, проведенный исследователями из Государственного университета Рио-де-Жанейро, показал следующее:

«С точки зрения острых реакций ключевым открытием было то, что при тренировках с нагрузками от 50% до 90% от максимума одного повторения, 3-5 минут отдыха между подходами позволяют увеличить количество повторений в нескольких подходах.

«Кроме того, с точки зрения хронической адаптации, 3-5-минутный отдых между подходами приводит к большему увеличению абсолютной силы благодаря более высокой интенсивности и объему тренировок. Точно так же более высокие уровни мышечной силы были продемонстрированы в нескольких подходах с 3 или 5 минутами по сравнению с 1 минутой отдыха между подходами».

Эти результаты были подтверждены другим исследованием, проведенным учеными из Университета Восточного Иллинойса с участием мужчин, тренированных с сопротивлением:

«Результаты настоящего исследования показывают, что значительный прирост силы в приседаниях может быть достигнут при минимум 2-минутном отдыхе между подходами, а небольшой дополнительный прирост достигается при 4-минутном отдыхе между подходами».

В другой статье та же исследовательская группа проанализировала результаты жима лежа с теми же испытуемыми и обнаружила следующее:

«Когда целью тренировки является максимальное развитие силы, между подходами следует делать 3 минуты отдыха, чтобы избежать значительного снижения числа повторений. Способность выдерживать повторения при сохранении постоянной интенсивности может привести к более высокому тренировочному объему и, следовательно, к большему приросту мышечной силы».

Доказательства очевидны: когда вы поднимаете большие веса и ставите перед собой цель нарастить силу, 2,5–4 минуты отдыха между подходами — это то, что вам нужно.

Однако стоит отметить, что время отдыха может быть сокращено за счет облегчения нагрузки без негативного влияния на производительность.

Если вы работаете в диапазоне от 8 до 10 или от 10 до 12 повторений в подходах, вы можете сократить время отдыха между подходами до 60–90 секунд.

Как составить идеальную программу тренировок

Итак, теперь мы готовы составить для вас программу тренировок!

Есть много способов, которыми я мог бы организовать этот раздел статьи, но я решил привести все в соответствие с вашими целями, потому что они больше всего определяют график тренировок и общую программу.

Прежде чем мы перейдем к каждой цели, знайте, что каждая из приведенных ранее программ тренировок будет работать для каждой из целей.

Если ваша цель — набрать мышечную массу и силу, но вы не можете тренироваться 5 дней в неделю, не беспокойтесь — вы все равно можете хорошо тренироваться по 3 или 4 дня. Вы просто сделаете все возможное на 5-й день.

То, как вы едите, также имеет решающее значение. Меня не волнует, насколько хороши ваши тренировки — если вы не будете правильно питаться, вы не будете довольны своим прогрессом.

Итак, после того, как вы составили программу тренировок, убедитесь, что вы составили соответствующий план питания.

Как составить программу тренировок для набора мышечной массы и силы

Если вы относительно худощавы и хотите набрать вес и размер, 5-дневная программа тренировок станет для вас лучшим выбором.

Вы также можете ограничить кардиотренировки не более чем часом в неделю, а если вам особенно трудно набирать вес, сократите их до нуля, если это возможно.

Как составить программу тренировок для набора мышечной массы и сжигания жира

Да, одновременное наращивание мышечной массы и сжигание жира возможно.

Однако есть условия. А именно, вы должны быть новичком в тяжелой атлетике или иметь мышечную память на вашей стороне.

Тем не менее, лучшая программа тренировок для наращивания мышечной массы и одновременного сжигания жира – это пятидневная программа. Это позволяет вам максимизировать «прирост новичка» (или прирост мышечной памяти) даже при дефиците калорий.

Хотя кардио не является необходимым для сжигания жира, оно может немного помочь.

Таким образом, когда целью является рост мышц с максимальной потерей жира, я рекомендую вам выполнять по крайней мере две кардиотренировки низкой и средней интенсивности в неделю по 20–40 минут каждая в дополнение к поднятию тяжестей.

Вы можете заниматься кардиотренировками в дни занятий тяжелой атлетикой или в выходные дни, но я рекомендую вам один день полного отдыха в неделю, когда у вас дефицит калорий (в этот день нет напряженной физической активности), чтобы помочь общему восстановлению .

Как составить программу тренировок для сжигания жира и сохранения мышечной массы

Если вы довольны количеством мышц, которые у вас есть, и просто хотите поддерживать их при одновременном сжигании жира, вам подойдет трехдневный рутина тренировки.

Добавьте 1–2 часа кардиотренировок (в основном кардиотренировок низкой и средней интенсивности, таких как ходьба, езда на велосипеде или гребля) в неделю с одним днем ​​полного отдыха, и все готово.

Примеры эффективных программ тренировок

Давайте бросим резину в путь и используем все, что мы узнали, для создания тренировочных программ.

Вот пример 5-дневной программы тренировок:

День 1

Грудь и икры

Жим штанги лежа на наклонной скамье – разминочные подходы, а затем 3 рабочих подхода

Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 3 рабочих подхода

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 3 рабочих подхода

Опционально: Отжимания на брусьях (грудной вариант) – 3 рабочих подхода (если возможно, с отягощением)

Тренировка икр A

День 2

Спина и пресс

Становая тяга со штангой – разминочные и затем 3 рабочих подхода

Тяга штанги – 3 рабочих подхода

Подтягивания или подтягивания широким хватом – 3 рабочих подхода (по возможности с отягощением)

Дополнительно: Тяга верхнего блока узким хватом – 3 рабочих подхода

Дополнительно: Шраги со штангой – 2 рабочих подхода

от 3 до 6 контуров ab

День 3

Руки и икры

Сгибание рук со штангой – разминочный подход, а затем 3 рабочих подхода

Жим лежа узким хватом – 3 рабочих подхода (без разминки после жима от груди)

Попеременное сгибание рук с гантелями – 3 рабочих подхода

Трицепсовый жим сидя – 3 рабочих подхода

Тренировка икр B

День 4

Плечи и пресс

Армейский жим штанги сидя или стоя – разминочные подходы, а затем 3 рабочих подхода

Боковой подъем – 3 рабочих комплекта

Подъем задних дельт в наклоне – 3 рабочих подхода

от 3 до 6 контуров ab

День 5

Ноги

Приседания со штангой – разминочные и затем 4 рабочих подхода

Жим ногами – 4 рабочих подхода

Румынская становая тяга – 4 рабочих подхода

Тренировка икр C

А вот пример четырехдневной тренировки:

День 1

Грудь, трицепсы и икры

Жим штанги лежа на наклонной скамье – разминочные подходы, а затем 3 рабочих подхода

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 3 рабочих подхода

Отжимания на брусьях (от груди, если возможно, с отягощением) – 3 рабочих подхода

Жим лежа узким хватом – 3 рабочих подхода

Трицепсовый жим сидя – 3 рабочих подхода

Тренировка икр A

День 2

Спина, бицепсы и пресс

Становая тяга со штангой – разминочные и затем 3 рабочих подхода

Тяга штанги – 3 рабочих подхода

Подтягивания или подтягивания широким хватом – 3 рабочих подхода (по возможности с отягощением)

Дополнительно: Шраги со штангой – 2 рабочих подхода

Сгибание рук со штангой – 3 рабочих подхода

Попеременное сгибание рук с гантелями – 3 рабочих подхода

от 3 до 6 контуров ab

День 3

Плечи и икры

Армейский жим штанги сидя или стоя – разминочные подходы, а затем 3 рабочих подхода

Боковой подъем – 3 рабочих комплекта

Подъем задних дельт в наклоне – 3 рабочих подхода

Тренировка икр B

День 4

Ноги и пресс

Приседания со штангой – разминочный подход, а затем 3 рабочих подхода

Жим ногами – 3 рабочих подхода

Румынская становая тяга – 3 рабочих подхода

от 3 до 6 контуров ab

А вот примеры трехдневных тренировок:

День 1

Толчок и икры

Жим штанги лежа на наклонной скамье – разминочные подходы, а затем 3 рабочих подхода

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 3 рабочих подхода

Армейский жим штанги сидя или стоя – разминочные подходы, а затем 3 рабочих подхода

Боковой подъем – 3 рабочих подхода

Отжимания на брусьях (грудь) – 3 рабочих подхода (если возможно, с отягощением)

Жим лежа узким хватом – 3 рабочих подхода

Тренировка икр A

День 2

Тяга и Абс

Становая тяга со штангой – разминочные подходы, а затем 3 рабочих подхода

Тяга штанги – 3 рабочих подхода

Подтягивания или подтягивания широким хватом – 3 рабочих подхода (по возможности с отягощением)

Дополнительно: Шраги со штангой – 2 рабочих подхода

Сгибание рук со штангой – 3 рабочих подхода от 3 до 6 кругов пресса

День 3

Ноги

Приседания со штангой — разминочные подходы, а затем 4 рабочих подхода

Жим ногами – 4 рабочих подхода

Румынская становая тяга – 4 рабочих подхода

Тренировка икр B

День 1

Грудь, трицепсы и икры

Жим штанги лежа на наклонной скамье – разминочные подходы, а затем 3 рабочих подхода

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 3 рабочих подхода

Отжимания на брусьях (грудной вариант, если возможно, с отягощением) – 3 рабочих подхода

Жим лежа узким хватом – 3 рабочих подхода

Трицепсовый жим сидя – 3 рабочих подхода

Тренировка икр A

День 2

Спина, бицепсы и пресс

Становая тяга со штангой – разминочные подходы, а затем 3 рабочих подхода

Тяга штанги – 3 рабочих подхода

Подтягивания или подтягивания широким хватом – 3 рабочих подхода (от 4 до 6 повторений в подходе, если возможно, с отягощением)

Дополнительно: Шраги со штангой – 2 рабочих подхода

Попеременное сгибание рук с гантелями – 3 рабочих подхода

Сгибание рук со штангой – 3 рабочих подхода от 3 до 6 кругов пресса

День 3

Ноги и плечи

Приседания со штангой – Разминка, а затем 3 рабочих подхода

Жим ногами – 3 рабочих подхода

Румынская становая тяга – 3 рабочих подхода

Армейский жим штанги сидя или стоя – разминочные подходы, а затем 3 рабочих подхода

Боковой подъем – 3 рабочих комплекта

Дополнительно: Подъем задней дельты в наклоне – 3 рабочих подхода

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты.

. .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Примите участие в опросе

Итоги построения программы тренировок

Создание идеальной программы тренировок требует некоторого размышления, но результат того стоит.

Как только вы действительно определите, что лучше всего подходит для вашего тела, графика и целей, вы сэкономите себе неисчислимое количество времени, энергии и разочарований и сможете сосредоточиться на выполнении работы и получении удовольствия от процесса.

Не забывайте о важности и силе общего удовольствия от программы и ее соблюдения.

Правда в том, что если вы достаточно долго придерживаетесь даже самых худших тренировок, вы в конечном итоге достигнете точки, когда вы, по крайней мере, прилично довольны своими результатами. Цель построения хорошей тренировочной программы состоит в том, чтобы помочь вам быстрее и, в конечном счете, привести вас к точке, в которой вы будете в восторге от того, чего достигли.

Итак, теперь вы знаете о построении эффективных программ тренировок больше, чем 95% людей, которых вы видите в тренажерном зале каждый день. Примените знания с пользой и дайте мне знать, как это происходит!

Хотите больше тренировок?

Окончательная тренировка на груди

Окончательная тренировка на спине

The Ultimate Abs Workout

The Ultimate Calves Workout

The Ultimate Butt Workout

The Ultimate Forearm Workout

The Ultimate Bodyweight Workout

 

What’s your take по построению тренировочной программы? Есть чем поделиться? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

+ Научная литература

1. Уиллардсон Дж. М., Беркетт Л.Н. Влияние длины интервала отдыха на производительность жима лежа с тяжелыми весами по сравнению с легкими. J сила Cond Res. 2006;20(2):396-399. дои: 10.1519/R-17735.1
2. Уиллардсон Дж.М., Беркетт Л.Н. Влияние разных интервалов отдыха между подходами на объемные компоненты и прирост силы. J сила Cond Res. 2008;22(1):146-152. doi: 10.1519/JSC.0b013e31815f912d
3. де Саллес Б.Ф., Симао Р., Миранда Ф., Новаес Ж. да С., Лемос А., Уиллардсон Дж. М. Интервал отдыха между подходами в силовой тренировке. Спорт Мед. 2009;39(9):765-777. дои: 10.2165/11315230-000000000-00000
4. Буреш Р., Берг К., Френч Дж. Влияние интервалов отдыха с резистивными упражнениями на гормональный ответ, силу и гипертрофию во время тренировок. J сила Cond Res. 2009 г.;23(1):62-71. doi: 10.1519/JSC.0b013e318185f14a
5. Соуза-Джуниор Т.П., Уиллардсон Дж.М., Блумер Р. и др. Реакция силы и гипертрофии на постоянные и сокращающиеся интервалы отдыха у тренированных мужчин, принимающих добавки креатина. J Int Soc Sports Nutr. 2011;8(1):17. дои: 10.1186/1550-2783-8-17
6. Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. Влияние частоты, интенсивности, объема и режима силовых тренировок на площадь поперечного сечения всей мышцы у людей. Спорт Мед. 2007;37(3):225-264. дои: 10.2165/00007256-200737030-00004
7. Robbins DW, Marshall PWM, McEwen M. Влияние тренировочного объема на силу нижней части тела. J сила Cond Res. 2012;26(1):34-39. doi: 10.1519/JSC.0b013e31821d5cc4
8. Campos GER, Luecke TJ, Wendeln HK, et al. Мышечная адаптация в ответ на три различных режима тренировок с отягощениями: специфика зон максимального повторения. Eur J Appl Physiol. 2002;88(1-2):50-60. дои: 10.1007/s00421-002-0681-6

3-дневная программа тренировок для всего тела (с PDF)

Автор Sreeraj M Ajay

Бодибилдинг подобен спорту, в котором, чтобы добиться успеха, нужно выкладываться на 100 % на тренировках, диете и умственном подходе. Ходить в спортзал каждый день с одинаковым рвением и самоотверженностью может быть сложной задачей.

Многим из нас даже не удается найти время для тренировок пять или шесть дней в неделю из-за плотного графика, и именно тогда мы начинаем ставить под угрозу свою физическую форму.

Стремление к красивому и здоровому телу не требует от вас ежедневных тренировок. Вместо этого, следуя хорошо спланированной программе тренировок даже 3 дня в неделю, вы можете внести необходимые изменения в свое тело.

3-дневная программа тренировок для всего тела — отличный способ привести себя в форму и набрать необходимую мышечную массу. Это также лучше всего подходит для людей, которые чрезмерно заняты своей работой или большую часть времени путешествуют.

В этой статье мы обсудим все, что вам нужно знать о трехдневном графике тренировок для всего тела. Мы также подчеркнем важность тренировок и почему важно посвятить как минимум 3 дня фитнесу своего тела.

Чему я научусь?

Принципы тренировки всего тела

Тренировка всего тела имеет ряд преимуществ, которые делают ее одной из наиболее предпочтительных тренировок для гипертрофии. Эта программа тренировок не делает упор на какую-то конкретную часть тела. Вместо этого он помогает вам привести в тонус все тело за один сеанс.

Этот вид тренировки тела одновременно увеличивает силу тела и мышечную массу. Кроме того, рутинная тренировка всего тела также снижает вероятность перетренированности при увеличении частоты стимулов, когда каждая группа мышц тренируется 12 раз в месяц.

Тренировка каждой группы мышц 12 раз в месяц означает отправку сигнала мышцам для роста 12 раз в месяц, что приводит к более быстрому прогрессу по сравнению с другими схемами тренировок

3-дневная программа тренировок для всего тела

Программа тренировок — это идеальный способ эффективно проработать все группы мышц.

Работа над своим телом для достижения желаемой формы может быть выполнена без 6-дневного напряженного расписания тренажерного зала. На практике достаточно тренироваться 3 раза в неделю, чтобы проработать все группы мышц, при этом между тренировками должно быть достаточно времени для восстановления мышц.

Правильное время отдыха максимизирует прирост силы, которого вы достигаете во время тренировок.

Давайте кратко рассмотрим рабочие и выходные дни недели.

• День 1 – Вкл.
• День 2 – Выкл.
• День 3 – Вкл.
• День 4 – Выкл.
• День 5 – Вкл.
• День 6 – Выкл. Программа тренировок

  Постоянство — ключ к наращиванию мышц и приданию телу желаемой формы. Как только вы войдете в привычку оставаться верным своей программе тренировок, вы будете видеть улучшения каждую неделю.

  Ниже мы упомянули план тренировок по дням с подробностями, включая название упражнения, количество подходов и количество повторений, которые вам нужно практиковать в определенный день. Посмотрите, чтобы иметь четкое представление о системе.

  День 1: Тренировка А

  1. Приседания – 4 подхода по 10 повторений
  2. Жим лежа – 4 подхода по 8-10 повторений комплект
  3. Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений + 1 дроп-сет
  4. Тяга Т-грифа – 3 подхода по 8-10 повторений
  5. Жим штанги от плеч – 3 подхода по 8-10 повторений
  6. Сгибания рук – 3 подхода по 10 повторений + 1 подход AMRAP
  7. Жим на тросе – 3 подхода по 10 повторений Reps + 1 AMRAP SET
  8. Повышение лежащих ног- 3 набора AMRAP

  День 2: OFF

  День 3: Тренировка B

  1. DeadLift- 5 комплектов 5 Reps
  2. Humpbel Bead Press-3 Sets Sets Sets. 8-10 повторений
  3. Тяга штанги – 4 подхода по 8-10 повторений
  4. Жим Арнольда – 4 подхода по 8–10 повторений
  5. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 10 повторений + 1 дроп-сет
  6. Подъемы штанги в стороны – 3 подхода по 10 повторений + 1 подход AMRAP
  7. Сгибание рук со штангой – 3 подхода из 10 повторений + 1 подход AMRAP
  8. Разгибание на трицепс с блоком за головой — 3 подхода по 10 повторений + 1 подход AMRAP
  9. Скручивания на наклонной скамье — 3 подхода AMRAP

  День 4: Выключение

  День 9 5:0003 Тренировка C
  1. Приседания – 3 подхода по 10 повторений
  2. Жим лежа на наклонной скамье – 3 подхода по 8-10 повторений
  3. Тяга блока – 3 подхода по 8-10 повторений
  4. Жим Арнольда – 3 подхода по 8-10 повторений
  5. Сгибание рук с гантелями – 4 подхода по 10 повторений
  6. Сгибание черепа — 4 подхода по 10 повторений
  7. Сгибание рук с EZ-грифом — 3 подхода по методу 28 (легкий вес)
  8. Отжимания на блоке — 3 подхода по 10 повторений + 1 дроп-сет
  9. Вращательные скручивания — 3 подхода AMRAP

  День 6: отдых

  День 7: Выходной

  Эта трехдневная программа тренировок для всего тела подходит для всех. Таким образом, независимо от того, являетесь ли вы новичком или имеете опыт поднятия тяжестей, вы можете следовать этой программе тренировок, чтобы накачать свое тело и способствовать увеличению мышечной силы.

  Не пропустите:

  2-дневный сплит-план тренировок
  4-дневный план тренировок «толкай-толкай»
  7-дневный план тренировок
  «Две части тела в день»

  В зависимости от вашего опыта и уровня тренировок вы может плюс или минус вес, который вы используете во время упражнения.

  Очень важно разогреть суставы, мышцы и нервную систему перед началом тренировки. Разогрев тела перед тренировкой подготовит ваши мышцы к боли, которую вы планируете им причинить. Лучшая разминка — это кардио, которое нацелено на конкретные мышцы, над которыми вы планируете работать позже.

  Наиболее распространенные упражнения для разминки включают бег на беговой дорожке, прыжки со скакалкой, езду на велотренажере и другие упражнения на подвижность, направленные на плечи, руки, запястья, бедра и колени.

  3-дневный план тренировки всего тела PDF

  Как мы уже говорили ранее, не у всех есть достаточно времени, чтобы неукоснительно придерживаться 6-дневного графика тренировок. Однако это не означает, что вы не можете достичь желаемой формы тела. Да, вы можете построить тело своей мечты, даже если будете заниматься 3 дня в неделю.

  Тренировки в тренажерном зале требуют постоянства, а следование распорядку поможет вам оставаться в соответствии с требованиями упражнений. Тренировка всего тела позволяет вам сосредоточиться на большем количестве мышц за короткое время.

  Доказано, что сложные упражнения повышают мышечную силу, и даже самые простые упражнения, такие как становая тяга, жим лежа и приседания, в значительной степени способствуют увеличению силы. Мы подготовили этот PDF-файл для печати, который вы можете взять с собой в спортзал, чтобы неукоснительно следовать схеме.

  Взгляните на этот трехдневный план тренировок для всего тела, который можно распечатать. Вы можете легко загрузить этот PDF-файл одним щелчком мыши, чтобы держать этот план под рукой для тренировок три раза в неделю.

  Скачать

  Не пропустите:

  3 -дневный 3 -дневный план тренировок по гантели.

  The Bottom Line

  Заметные результаты в бодибилдинге требуют тяжелой работы, самоотверженности и последовательности. Когда вы тренируетесь для наращивания мышц, вы видите прогресс каждую неделю. Как только вы достигнете постоянства, вы должны увеличить вес и количество повторений, чтобы время от времени переключаться. Хорошо спланированная трехдневная программа тренировок включает в себя важные принципы наращивания мышечной массы. Он укрепляет ваши мышцы и увеличивает мышечную массу.

  Помимо улучшения мышечной силы и эстетичного внешнего вида, тренировка всего тела сохраняет ваше здоровье.

  Регулярные физические упражнения снижают риск сердечных заболеваний и высокого кровяного давления. Это также помогает контролировать повышенный уровень холестерина и делает ваши кости здоровыми.

  Тренировка всего тела позволяет оставаться активным в течение дня, что делает ваш мозг счастливым.

  Лучшая программа трехдневных сплит-тренировок для начинающих — The Sporting Blog

  10 ноября

  10 ноября Лучшая программа трехдневных сплит-тренировок для начинающих

  Спортивный блог

  Тренировки

  Вы один из тех, кто боится сделать первый шаг в своем фитнес-путешествии и начать тренироваться? Многие люди страдают от этой проблемы просто потому, что понятия не имеют, что делать в тренажерном зале, и создание надежного режима упражнений кажется слишком сложным.

  Если это относится к вам, оставайтесь рядом, потому что я буду рядом, чтобы помочь вам пройти через все это, и я поделюсь с вами идеальным планом тренировок.

  День спины — важная часть любого тренировочного сплита

   

  Итак, каков идеальный сплит для тренировок?

  Тема сегодняшнего разговора — идеальный 3-дневный сплит для оптимальных результатов.

  Для начала, что именно мы подразумеваем под трехдневным сплитом? Это режим тренировок, в котором группы мышц классифицируются, и каждая группа тренируется в разные дни недели. Таким образом, вы будете заниматься только три дня в неделю, что идеально, если у вас мало времени или вы не хотите ходить в спортзал пять раз в неделю.

  Этот сплит особенно полезен для новичков, так как он дает много времени для отдыха между упражнениями, обеспечивая оптимальное восстановление, силу и развитие мышц.

  Вам может быть интересно, как разделить различные группы мышц. У вас есть несколько вариантов, в том числе сплит «толкай-толкай-толкай», который я вскоре подробно рассмотрю, а также сплит «верхний-нижний», всего три упражнения для всего тела.

   

  Насколько эффективна трехдневная сплит-тренировка?

  Разделение тренировки на три дня позволит вам лучше управлять своей неделей, максимально использовать свое время и достигать поставленных целей.

  Трехдневный сплит должен быть точным и сфокусированным, и если вы завершите каждую из трех тренировок с полной отдачей, у вас будет достаточно времени, чтобы восстановить силы и подготовиться к следующему занятию. Трехдневные сплиты приносят большую пользу отдельным группам мышц, потому что вы всегда оставляете достаточно времени для каждого типа мышц, чтобы восстановиться после тренировки.

  Чтобы увеличить мышечную массу, сохраняя при этом естественный внешний вид, лучше всего подходит 3-дневная сплит-программа. Трехдневный сплит позволит вам получить более четкое и подтянутое телосложение, поскольку вы не перегружаете свои мышцы.

  Новички, желающие начать силовые тренировки с упражнений, требующих усилий в течение трех дней подряд, могут использовать трехдневные сплиты. У вас много восстановительных дней, поэтому сложнее навредить себе, пока вы только начинаете. Выполняйте силовые тренировки со свободными весами, эспандерами или тренажерами. Ваше решение — это все, что имеет значение.

   

  Краткий обзор трехдневного сплит-упражнения:

  • Важно уделять внимание различным группам мышц на каждом занятии

  • Найдите время для творчества, даже когда вы не тренируетесь

  • Станьте сильнее и стройнее

  • Дайте мышцам достаточно времени для восстановления после каждой тренировки

  • Измените свой режим, используя свободные веса, эспандеры, тренировки с собственным весом или силовые тренажеры

  • Созданный вами режим тренировок должен быть выполним для вас.

  • Чтобы свести к минимуму тренировочное выгорание и усталость, очень важно оставаться активным

  • Поддержание мотивации имеет важное значение при работе над достижением ваших целей в фитнесе и тренировках.

  ПРИМЕЧАНИЕ. Убедитесь, что вы приняли правильные углеводы перед тренировкой , чтобы убедиться, что у вас достаточно топлива, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

   

  3-дневная программа тренировок

  Начните тренировку с 10-минутной разминки, чтобы стимулировать нервную систему и подготовиться к тренировкам. Если вы новичок, используйте это время для выработки хороших привычек.

  Не торопитесь с каждым упражнением, концентрируясь на идеальной технике и укрепляя связь между мозгом и мышцами. Вы будете благодарны потом.

  Тренировка для всего тела (расширенный сплит для всего тела)

  Это позволяет выполнять тренировку всего тела каждый тренировочный день, а не выполнять тренировку всего тела в разные дни недели. Тренировка всего тела три дня в неделю, а не сосредоточение внимания только на мышечных частях, означает, что вы будете постоянно подвергаться сложным тренировкам.

  Этот вид трехдневной сплит-тренировки сложнее, поскольку у вашего тела меньше времени на восстановление между тренировками. Это быстрый и эффективный способ нарастить мышечную массу и сбросить жир, что приводит к более стройному телосложению. Пожалуйста, ознакомьтесь с приведенными ниже инструкциями.

  Понедельник: сундук, плечи и трицепс

  Завершите три набора каждого упражнения:

  • 8 повторений для грудной прессы

  • 12 Reps of Press

  • 12 12 Reps. кроссоверов

  • 12 повторений Overhead Press

  Вторник: ДЕНЬ ОТДЫХА
  Среда: Back and Biceps

  Завершите три набора каждого упражнения:

  • Строка сопротивления сидящих. разведения рук в наклоне

  • 12 повторений гиперэкстензии спины

  • 12 повторений сгибания рук на бицепс

  • 12 повторений кудри с молотком

  • отжимания с полосой до сбоя

  Четверг: День оставших каждого упражнения:

  • Используйте резиновую штангу, чтобы выполнить 12 приседаний

  • 12 повторений жима ногами

  • 12 повторений разгибаний ног0004

  • 12 повторений сгноводов ног

  • .

  Суббота: ОТДЫХ
  Воскресенье: ОТДЫХ
  Разминка в шпагате «тяни-толкай» для начинающих

  Эта программа предназначена для новичков, которым нужны упражнения для всего тела. Этот трехдневный сплит каждый раз задействует множество групп мышц, чтобы помочь вам развить более физически подтянутое тело. Начать с 3-дневных сплитов и создать хороший базовый уровень физической подготовки, который вы сможете продолжать улучшать после нескольких недель тренировок, — это отличный способ начать.

  Понедельник: Тренировка всего тела

  Выполните три подхода каждого упражнения:

  • 12 повторений жима от груди

  • . 12 повторений разгибаний на трицепс

  • Отжимания с лентой до отказа

  Вторник: ДЕНЬ ОТДЫХА Среда: Тренировка всего тела

  004

  Complete three sets of each exercise:

  • 12 reps of The incline press

  • 12 reps of Deadlift

  • 12 reps of Pull-ups on the lats

  • 12 повторений пресса на плечах

  • 12 повторений бицепсов. 0004

  Четверг: День отдыха
  Пятница: тренировка по всему телу

  Завершите три набора каждого упражнения:

  • кабель

  • 12 повторений жима плечами над головой

  • 12 повторений сгибаний рук на бицепс

  004

  Воскресенье: ДЕНЬ ОТДЫХА
  Важные напоминания

  Не забудьте сделать разминку. Это может быть не самый приятный аспект тренировки, но он имеет решающее значение для производительности и предотвращения травм. Я рекомендую 5-10-минутную аэробную разминку на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, чтобы заставить сердце биться быстрее и разогреть мышцы.

  За этим следует активная разминка, чтобы подготовить суставы к нагрузкам. Я рекомендую разогревать мышцы-вращатели плеча в дни толчков и тяг, практикуя внешнее/внутреннее вращение в различных плоскостях движения. Чтобы повысить стабильность плеч при выполнении жима или движений над головой, вы можете использовать ленту или трос.

  И последнее, но не менее важное: я бы настоятельно рекомендовал выполнять сердечно-сосудистые упражнения в течение не менее 30 минут перед завершением тренировки или в день без тренировок. Это может быть даже так же просто, как прогуляться. В конце концов, вы не хотели бы упускать из виду самую важную мышцу — сердце.

  В Интернете можно найти более подробные распорядки дня с разделением на 3 дня, и мы настоятельно рекомендуем вам найти те, которые лучше всего подходят вам и вашему распорядку дня. О, и, конечно же, всегда обращайтесь за помощью к профессионалу, если вы в чем-то не уверены!

   

  Подведение итогов трехдневного сплита для начинающих

  Трехдневный график тренировок идеален для новичков, так как дает достаточно времени для восстановления между занятиями. Отдых необходим для оптимального заживления, а также для развития силы и мышц.

Программа тренировок на турнике

Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)

💪Базовые принципы.

Программа тренировок на турнике для мужчин строится по одним и тем же базовым принципам, не зависимо от того, хотите вы набрать массу или сжечь жир. Есть нюансы, но их я объясню по ходу статьи. 

Важно: занимаясь по одной и той же программе тренировок на турнике, но используя разные ПЛАНЫ ПИТАНИЯ и употребляя разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, можно получить разный результат: или набор массы или сжигание жира и рельеф.

❓ Подходит ли турник для набора массы?

Да, подходит. Но программу нужно строить в комплексе с упражнениями с собственным весом. 

❓ Можно ли похудеть с помощью турника, и как подтягиваться с большим лишним весом?

Да, можно. Но для этого нужно понимать несколько базовых принципов. Во-первых, турник и брусья дают БАЗОВУЮ нагрузку, которая положительно отразится на снижении жировой прослойки, НО! Для эффективного снижения веса, рекомендуется выполнять достаточно большой объем работы (не менее 10 повторений в упражнении). Учитывая тот факт, что вы хотите похудеть, то у вас уже есть избыточных лишний вес, который (вероятно) не позволит вам подтягиваться по 10-15 раз в каждом подходе. Поэтому, здесь вы можете приобрести простую резину для подтягиваний, и заниматься с ней. Она поможет вам преодолеть земную силу притяжения, вы не сможете работать на 10-20 повторений в каждом подходе, и постепенно увеличивать свои показатели.

Заказать это чудо можно на али экспресс: 👉 ЗДЕСЬ

Во-вторых, использовать только упражнения на турнике- мало. В идеале, использовать и другие упражнения со своим весом.

📝Программа тренировок на турнике.

🔸Комплекс фулл бади.

✅ Классические подтягивания (хват может быть уже)

✅ Отжимания

✅ Подтягивания обратным хватом

✅ Отжимания спиной к стулу

✅ Упражнение на пресс

✅ Количество рабочих подходов в упражнении (без разминочных): 2-3

✅ Количество повторений: 10-15 (в отжиманиях- на максимум)

✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты

✅ Нагрузка подбирается в зависимости от ваших физических данных

Такой комплекс можно выполнять 2-3 раза в неделю, не зависимо от того, набираете вы массу или худеете. Либо, если вы снижаете жировую прослойку, выполнять 1-2 раза в неделю такой комплекс (например, в понедельник и в пятницу), а в среду делать кардио тренировку:

Итого, у вас получится 3 тренировки в неделю. И как вы уже поняли, упражнениями на турнике для похудения лучше не ограничиваться, и использовать все доступные инструменты.

🔸 Комплекс «сплит».

В таких комплексах нагрузка распределяется более равномерно. Каждая отдельная тренировка больше включает в работу ту или иную мышечную группу. Такие комплексы позволяют мышцам лучше восстанавливаться. Выполняются, как правило, через день. Например, пн., ср., пт.

День 1. Упор на ноги и пресс.

✅ Приседания

✅ Выпады

✅ Ягодичный мостик

✅ Скручивания

✅ Маятник

День 2. Упор на грудь и руки

✅ Отжимания

✅ Подтягивания обратным хватом

✅ Отжимания лучника

✅ Отжимания спиной к скамье (стулу)

✅ Раскладушка сидя

День 3. Упор на спину и плечи.

✅ Подтягивания широким хватом

✅ Подтягивания параллельным хватом

✅ Армейские отжимания

✅ Пловец лежа на животе

✅ Упражнение на пресс

✅ Количество рабочих подходов в упражнении (без разминочных): 3

✅ Количество повторений: 10-15 (в отжиманиях- на максимум)

✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты

✅ Нагрузка подбирается в зависимости от ваших физических данных

Так же, если худеете, можете 1 раз в неделю добавлять какую-то кардио тренировку. Например, эту:

Так же, вы можете внести разнообразие в свой тренировочный комплекс, взяв на вооружения другие упражнения: УПРАЖНЕНИЯ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ.

Напоминаю, что вы можете в 2 клика создать в своем мобильном быстрый доступ к странице.

Вы можете создавать неограниченное количество страниц для быстрого запуска. Например, страницу с вашей любимой программой тренировок, страницу со спортивными добавками и страницу с еженедельными скидками на добавки (которая обновляется каждую неделю).

И конечно, не забудьте подписаться на наш 👉 ТЕЛЕГРАМ КАНАЛ, если еще не подписаны. А я желаю вам добра и здоровья. Не прощаемся.

А заказать турник (и другое оборудование) можно ЗДЕСЬ.

🔔 Если вам понравилась эта страница, поделитесь ей в соцсетях. Или отправьте друзьям в WhatsApp или Telegramm. Мы будем вам очень признательны, и вы поможете развитию проекта!

WhatsApp

Telegram

Facebook

❓Частые вопросы.

Как быстро можно похудеть на турнике?

Это будет зависеть от многих факторов: объем лишнего веса, пол, возраст, индивидуальные особенности и так далее.

В целом, первые результаты можно увидеть уже через 1 месяц. Какие-то более глобальные изменения: не менее 3 месяцев. И не забывайте про питание! Подробности ЗДЕСЬ.

Что делать если я не умею подтягиваться?

Учиться. Приобретите специальную резину (лучше комплект из красной, черной и фиолетовой) и тренируйтесь. Подробнее о резине говорилось в начале статьи.

Что делать если я девушка?

Упражнения для похудения на турнике для мужчин, не отличаются от упражнений для девушек. Аналогично, вам понадобится резина (подробнее- в начале статьи).

📢Комментарии.

Если у вас остались вопросы, вы можете оставит свой комментарий. Мы постараемся ответить на него как можно скорее.

Упражнения на турнике и программа тренировок

Перекладина — это один из старейших гимнастических снарядов, который применялся еще во времена Древней Греции.

Упражнения на турнике используются спортсменами из разных видов спорта и до сих пор. Особенно много внимания подобным занятиям уделяют в кроссфите и воркауте.

В бодибилдинге тренировки на турнике также относятся к незаменимым снарядам для развития мышц спины, рук и пресса. О них сегодня и поговорим.

Какие мышцы развиваются

В тренажерном зале на перекладине, как правило, выполняют два вида упражнений – подтягивания и подъем ног в висе. Эти виды движений включают в работу разные мышечные группы.

Различные варианты подтягиваний направлены на прокачку широчайших, круглых, ромбовидных мышц спины, а также бицепсов и предплечий. Косвенная нагрузка ложится на задние дельты и нижнюю часть трапеций.

При подъеме ног или коленей вверх или в стороны прорабатываются прямые и косые мышцы живота. Существенную статическую нагрузку испытывают предплечья.

Какая польза от занятий на турнике

Тренировка на турнике имеет массу положительных моментов. Причем это касается как мышечного развития, так и улучшения уровня здоровья.

Среди главных плюсов отметим:

1. Доступность спортивного инвентаря

Перекладину можно встретить практически везде – в тренажерном зале, в каждом дворе и во многих местах отдыха, таких как парки и скверы.

А современные турники для домашнего использования, позволяют быстро установить перекладину практически в любом месте квартиры.

2. Проработка крупных и мелких мышц верха тела
3. Развитие различных физических качеств

С помощью упражнений на перекладине наращивают мышечную массу и развивают силу, улучшают рельеф, силовую выносливость и общую функциональность.

4. Понятная техника выполнения движений
5. Вытяжение позвоночника

Ко всему добавим, что развитие мышц живота и спины помогает сформировать мышечный корсет позвоночника. Это благотворно влияет на его здоровье и выступает в качестве профилактики болезней и травм спины.

Противопоказания

Подтягивания на турнике и тренировка пресса – достаточно демократичные физические упражнения. Их можно регулярно делать буквально с детских лет и до глубокой старости.

Что касается противопоказаний к их выполнению, то их относительно немного:

1. Болезни и травмы плечевых, локтевых и кистевых суставов
2. Травмы мышц и связок, участвующих в движениях
3. Людям с болезнями сердца и склонностью к повышенному артериальному давлению не рекомендуется выполнять подтягивания в силовом режиме

Речь идет о максимальном дополнительном отягощении и низком диапазоне повторений (от 6 раз и меньше). Такой режим нагрузки перегружает работу сердечно-сосудистой системы.

Упражнения, которые используются в бодибилдинге

В тренажерном зале подтягивания на перекладине – это одно из главных движений для проработки широчайших мышц спины.

Для этого используются следующие хваты:

1. Параллельный (нейтральный)
2. Обратный
3. Прямой
4. Широкий к груди или за голову

Все эти движения относятся к базовым, то есть многосуставным, которые стимулируют рост мышечной массы лучше других. Поэтому разные виды подтягиваний — это эффективные упражнения на турнике для развития спины и рук.

Среди движений для пресса, выполняемых в висе на перекладине, отметим:

1. Подъем коленей или прямых ног в висе
2. Подъем прямых ног к перекладине
3. Подъем коленей в стороны на перекладине
4. Уголок

Существуют и другие модификации упомянутых выше движений для спины и пресса. Однако большинство из них довольно сложные как в техническом, так и в физическом исполнении.

Усложненные варианты упражнений на перекладине особенно любят представители воркаута. К ним относятся, например, выход силой.

Для большинства людей такие движения абсолютно неприменимы на практике. Поэтому дальше речь будет идти только об упомянутых классических упражнениях.

При тренировках на силу

Все варианты подтягиваний, как уже говорилось выше, относятся к базовым движениям, вовлекающим большое количество мышечных групп верха тела. Это означает, что здесь допустимо использование достаточно тяжелых дополнительных отягощений — дисков от штанги, цепей или гирь.

При этом тренировки проводятся в низкоповторном силовом режиме – от 6 повторений до 1 за один подход.

Такой вид нагрузки способствует росту силы широчайших мышц спины, бицепсов и предплечий. А также росту силы мелких мышц, которые стабилизируют корпус при висе на перекладине.

Занятия для набора массы

Подтягивания используются в качестве основы на тренировке спины практически каждого занимающегося. А для мужчин начального и среднего уровня физической подготовки это упражнение на турнике и вовсе обязательно для заложения сильного мышечного фундамента.

Даже профессиональные бодибилдеры с массой тела в 130-140 кг регулярно включают в свои программы для спины подтягивания на перекладине. А некоторые умудряются их делать с дополнительным отягощением.

Традиционно считается, что подтягивания развивают широчайшие мышцы спины, и это правда. Но выполнение упражнения обратным хватом также ощутимо прокачивает бицепс.

Кроме того, подтягивания обратным хватом — это единственное базовое движение для бицепса. Оно незаменимо для новичков и среднего уровня при работе на увеличение объема двуглавой мышцы плеча.

Конечно, есть и его облегченные варианты. Например, в тренажере “Гравитрон” или с фитнес-резинкой. Подойдет и тяга верхнего блока к груди. Но по силе стимуляции мышечного роста они уступают подтягиваниям на перекладине.

Тем не менее новичкам допустимо использовать данные упражнения в своих тренировках, если не хватает физической силы для выполнения классического варианта на турнике.

Массонаборный режим подтягиваний на турнике подразумевает 8-12 повторений за один подход. Если 12 подтягиваний даются легко и в правильной технике, применяют дополнительное отягощение.

При работе на рельеф

Комплекс упражнений на турнике для мышц спины, рук и пресса используется и при занятиях на сушку.

В этом случае в качестве отягощения применяется только масса собственного тела. Диапазон повторений повышают — от 12 до 20 за один подход. Паузы отдыха сокращают до 30-45 секунд.

Развитие силовой выносливости

Любое упражнение на перекладине можно использовать для развития силовой выносливости мышц верха тела.

Здесь не существует верхней границы повторений – чем больше, тем лучше. Тренировки проводятся без дополнительного веса.

Функциональный тренинг

Последнее направление – это многофункциональные занятия, особенно популярные в кроссфите и воркауте.

Здесь стараются развивать все перечисленные физические качества одновременно. Работают над силой, выносливостью, мышечной массой или рельефом.

Также в обязательном порядке добавляются варианты упражнений для развития гибкости, координации, и скоростно-силовых качеств (взрывная и стартовая сила).

Это самое сложное направление и, наверное, самое запутанное по методике тренировок.

Пример программы тренировок для набора массы

Сразу разочаруем фанатов воркаута и поклонников перекладины. Упражнения на турнике выполняются не для всех групп мышц. И это существенный минус этого снаряда. Например, мышцы ног на перекладине не прокачать никак.

Если ваша цель — набор общей мышечной массы и развитие пропорционального атлетического телосложения, помимо тренировок на перекладине обязательно выделяйте 1 день в неделю для прокачки мышц ног.

Программа тренировок для турника может быть такой:

В упражнениях 1 и 2 предполагается использование дополнительных отягощений.

Подобные занятия проводятся 2 раза в неделю, чтобы мышцы, связки, суставы и весь организм в частности успевали восстанавливаться.

Программа, несмотря на легкость упражнений в техническом плане, не подходит для начинающих.

Хотя они всегда могут попробовать тренироваться по такой схеме в тренажере “Гравитрон”, либо использовать подобные движения на верхнем блоке.

Если же вы занимаетесь на турнике дома или на улице, а подтягивания в классическом варианте вам пока не под силу, в качестве упрощения упражнений используйте резиновые жгуты.

Заключение

Теперь вы знаете, как заниматься на турнике, в зависимости от поставленных целей. Турник – это отличный спортивный снаряд и практически любое выполняемое упражнение на перекладине способствует эффективному развитию различных физических качеств.

Однако помните о том, что на перекладине тренируются исключительно верх тела. Для пропорционального мышечного развития к занятиям на перекладине обязательно добавляются тренировки мышц ног.

Упражнения на турнике: программа тренировок, дома, для начинающих > Русский спорт

Содержание статьи:

Тренировка на турнике

Один из самых универсальных спортивных снарядов – турник. Несмотря на очевидную простоту конструкции, он может служить для интенсивных тренировок пpaктически всех групп мышц.

Упражнения на турнике в последнее время становятся все более популярными, поскольку не требуют дополнительного инвентаря, и в то же время они достаточно сложны для выполнения. Неподготовленный человек может получить серьезные травмы, стараясь выполнить максимальное количество повторений.

Такой подход является в корне неверным. Тренировка на турнике должна начинаться с хорошей разминки, продолжительностью не менее 10-15 минут. Если вы собираетесь делать упражнения не только на плечевой пояс, но и на пресс, ноги, следует начинать с проработки всех групп мышц, чтобы они были готовы к большим нагрузкам.

Конечно же, турник больше всего известен комплексом упражнений для тренировок грудных мышц, трицепсов, спины. Подтягивания – упражнение, которое входит в школьную программу, известно всем.

Это хорошее упражнение на турнике для начинающих, поскольку если вы не сможете подтянуться, остальной комплекс вам точно не выполнить. Поэтому прежде чем приступать к занятиям нужно как минимум освоить подтягивания средним хватом (руки на турнике немного шире, чем плечи).

После того, как вы сможете подтянуться хотя бы 10 раз, можно приступать к различным вариациям данного упражнения.

Упражнения на турнике для начинающих

Узкий хват при подтягивании увеличивает нагрузку на трицепс и мышцы предплечья. Однако следует понимать, что большое количество повторений не всегда полезно. Если вы делаете больше 15 подтягиваний, то такая тренировка увеличивает выносливость, но мышечная масса растет не так активно.

Поэтому достаточно сделать от восьми до 15 раз, чтобы хорошо нагрузить мышцы. Комплекс упражнений на турнике достаточно объемный, поэтому не нужно зацикливаться на одном-двух упражнениях.

После узкого хвата можно использовать широкий хват. Такие подтягивания на турнике наиболее эффективно прокачивают мышцы спины, и делать их несколько тяжелее, чем при стандартном хвате. Тем не менее, именно широкий хват наиболее популярен у бодибилдеров, поскольку спина становится не просто большой, но и рельефной.

Вообще упражнения для спины на турнике помогают нарастить мышечную массу, и формируют основу для роста других групп мышц. Подтягивание широким хватом воздействует на круглые мышцы спины, и именно они делают ее более широкой.

Естественно, широчайшие мышцы спины нагружены при выполнении данного упражнения, но их название часто вводит в заблуждение. Объемнее и шире вашу спину делает именно круглая мышца.

Упражнения на бицепс на турнике

После того, как вы нагрузили спину и трицепс, предлагаю вашему вниманию упражнения на бицепс на турнике. Необходимо сделать обратный хват, чтобы ладони на перекладине были повернуты в вашу сторону.

При этом во время подъема основная нагрузка приходится на бицепс, причем в начале движения больше нагружаются нижняя и средняя часть мышцы, в конце – верхняя.

Такая комплексная тренировка поможет вам получить рельефный, большой бицепс за несколько месяцев. Конечно же, не стоит пренебрегать иными упражнениями, однако именно тренировки на турнике и отжимания на брусьях позволяют получить отличный, мощный торс без использования дорогих тренажеров.

Установить турник и даже брусья можно прямо у себя дома и заниматься регулярно. Следующим на очереди могут быть брюшной пресс.

Никому не нравится пивной живот, а избавиться от него не так просто. Пресс разделяется на три части, каждую из которых нужно тренировать в отдельности.

В конечном итоге комплекс упражнений получается довольно внушительным.

Упражнения на турнике для пресса

Упражнение на турнике для пресса заключается в поднимании ног выше уровня бедер. Нагрузку можно регулировать следующим образом – если вы сгибаете ноги в коленях, работает нижняя и средняя часть пресса.

Если держать ноги ровно и поднимать их не сгибая в коленях – нагрузка существенно возрастает. Апогеем данного упражнения является подъем ног к перекладине.

При этом работают все мышцы брюшного пресса, а также ряд других мышц, которые укрепляют ваш торс.

Если вы занимаетесь на улице, можете попробовать подъем с переворотом. Это упражнение на турнике довольно сложное, забирает много энергии, зато сочетает в себе нагрузку пpaктически на все мышцы: предплечье, спину, гpyдь, пресс, трицепс. Всего два-три подхода данного упражнения способны хорошо прокачать ваше тело.

Благодаря турнику вы приобретаете красивый рельеф всех мышц, при выполнении большого количества подходов с меньшим количеством повторений активно набирается масса, что делает данные упражнения очень привлекательными для бодибилдеров и культуристов.

Турник и брусья программа тренировок

Тренировки на турнике и брусьях активно пpaктикуются во всех тренажерных залах. Это средний уровень сложности, на который редко допускаются начинающие спортсмены без должного уровня подготовки.

Прежде всего, необходимо иметь относительно крепкие кисти, поскольку на них приходится большая нагрузка. Они не выполняют никакой работы, но просто проверьте себя – сколько минут вы сможете провисеть на перекладине?

Часто спортсмены сталкиваются с проблемой – мышцы спины еще могут работать, однако пальцы уже не в состоянии удержать тело на перекладине. Комплекс упражнений на турнике выдержат далеко не все подготовленные атлеты, не говоря уже про новичков.

Частичный выход из данной ситуации – использование специальных ремней, которыми привязываются руки к перекладине. Они снижают нагрузку на пальцы, и вы можете спокойно сделать еще пару подходов.

Для укрепления хвата можно использовать эспандеры – различные варианты продаются в любом спортивном магазине, а использовать их можно даже на рабочем месте, чередуя левую и правую руки. Такая программа тренировок на турнике позволит вам, не посещая тренажерный зал, добиться неплохой фигуры, увеличить мышечную массу, а также повысить выносливость организма.

2019-02-23admin

• tweet

Семейный бюджет: на чём сократить расходы и сэкономить бюджет

На самом деле экономия может быть и интересной, и даже творческой!Содержание статьи:Планирование покупокОбязательно составляйте такой план и старайтесь его придерживаться…

03 03 2023 22:24:47

Продукты, укрепляющие иммунитет Укрепление иммунитета продуктами

Но не менее важными являются продукты питания, способные вызвать активацию резервов организма при борьбе с простудами, обеспечив иммунную систему необходимым количеством витаминов. ..

02 03 2023 4:11:42

ЗОЖ: питание анти стресс, здоровая еда

В результате — переедание и заедание стресса…

01 03 2023 5:10:42

Бирюзовая свадьба: годовщина 18 лет совместной жизни

Именно в этот день вспоминается далекий момент создания семьи…

28 02 2023 2:26:26

Бебинос для новорожденных: инструкция, как принимать, состав, противопоказания

Со временем, когда пищеварительная система приходит в норму, болезненные спазмы и вздутие прекращаются…

27 02 2023 15:40:32

О чем можно спросить парня в контакте? Подводные камни виртуального общения

О чем спросить парня в контакте вам подскажет приобретенный опыт…

26 02 2023 19:34:47

Детские причёски

Но порой на это не хватает времени или возможности, именно в таких случаях данная статья поможет подобрать по-настоящему красивые детские причёски, которые не отнимут много сил и не требуют профессиональных знаний. ..

25 02 2023 16:57:16

Питание ребенка в 11 месяцев: меню (рацион) и развитие

Содержание статьи:Что же можно кушать малышу в 11 месяцевВ возрасте 11 месяцев питание ребенок должен получать сбалансированное, из продуктов, богатых белками, жирами и углеводами…

24 02 2023 22:53:49

Что делать, если ребенка укусила оса, пчела, шмель?

Лучше всего быть готовым к такой ситуации заранее, овладеть приемами первой медицинской помощи при укусе пчелы у ребенка, или любого другого насекомого…

23 02 2023 16:48:35

Детские капризы и истерики, как бороться

Стоит учитывать, что каждый ребёнок индивидуален и ему требуется особый подход, найти который сможет только родитель…

22 02 2023 19:38:38

Как лечить заикание у ребёнка, причины заикания

Различают клоническую форму, когда происходит повторение слогов (ка-ка-каша) и тоническую, обусловленную спазмами дыхательных и мимических мышц (к-к-каша). ..

21 02 2023 19:22:19

Таблетки для прерывания беременности

К тому же, в последнее время появились китайские таблетки для прерывания беременности, которые можно приобрести в сети, и их принимают самостоятельно, «чтобы мама не узнала»…

20 02 2023 19:21:32

Симптомы травм грудной клетки

Всемирная организация здравоохранения говорит, что человек погибает примерно каждые две секунды, и каждые пять секунд человек становится инвалидом…

19 02 2023 8:44:58

Как и когда прервать беременность своевременно

Содержание статьи:Прерывание беременности в домашних условиях вне зависимости от выбранного способа подразумевает сокращение матки, в результате которого у женщины открывается кровотечение…

18 02 2023 20:19:31

Лучшие системы образования в мире: 10 удивительных фактов

Расходы на образование составляют 7,7% ВВП. ..

17 02 2023 6:59:53

Синтомицин: линимент, мазь, свечи, эмульсия, таблетки, от прыщей, отзывы

Он останавливает рост и размножение бактерий, окрашенных положительно и отрицательно по Грамму…

16 02 2023 10:20:21

Циндол: показания к применению, болтушка от прыщей, при ветрянке, мазь

Кожа в этом возрасте принимает активное участие в процессе теплорегуляции, она выполняет даже дыхательную функцию – именно поэтому так важно сохранить ее здоровье, в противном случае патологические явления могут отразиться на самочувствии малыша крайне негативно…

15 02 2023 12:14:32

Как и чем кормить кота, кошку? Правильное питание кошек

Если раньше питание кошек было их собственной проблемой, то теперь эту функцию берут на себя хозяева…

14 02 2023 8:12:56

Совместимость: весы и весы

Общее в весах – это стремление полностью выразить себя, реализовать способности и достичь поставленных целей. ..

13 02 2023 14:25:11

Какие анализы сдают при планировании беременности?

Существует множество анализов, которые рекомендуется сдать при планировании беременности, в их список входят не только «стандартные» анализы крови и мочи, но и необычные, которые многие будут сдавать в первый раз …

12 02 2023 17:15:21

Диабет при беременности

Для поддержания уровня сахара в физиологических параметрах поджелудочная железа начинает усиленно выделять инсулин, но из-за инсулинорезистентности тканей, гипергликемия сохраняется…

11 02 2023 6:40:21

Причины боли в правом подреберье

Проявляться болью в боку с правой стороны на самом деле могут не только заболевания органов, расположенных непосредственно в области подреберья, но и поражение легких, сердца или почек…

10 02 2023 21:49:17

Как понравиться парню (мужчине)?

Но не будем «копаться» в женских мыслях, а поговорим о том, как можно понравиться парню, ведь не каждой дeвyшке это удается сделать. ..

09 02 2023 4:50:44

Регулирование брачных отношений: методы и способы

Если вы дорожите своими семейными отношениями и хотите сделать их ещё крепче, то эти советы для вас…

08 02 2023 6:59:47

Польза и вред цикория растворимого

Цикорий нельзя принимать необдуманно, поскольку он относится к лечебным растениям…

07 02 2023 17:23:45

Лечение горла у детей

Это своеобразная реакция организма на раздражающий фактор…

06 02 2023 2:51:23

Как одеть ребенка в 15 градусов? Мамы дают пpaктические советы

к…

05 02 2023 6:56:30

Значение имени Григорий и судьба

А вообще, имя Григорий считается довольно распространенным в церковных кругах, как христианства, так и католицизма…

04 02 2023 18:39:13

Овальные ногти в домашних условиях: идеи дизайна

Перед тем как приводить свои ручки в порядок, определитесь, какая форма подходит именно вам исходя из физиологических особенностей строения рук и пальцев, состояния ногтей и тенденций моды. ..

03 02 2023 12:53:21

Семейные отношения: мать и взрослая дочь, советы дeвoчкам

Содержание статьи:«Я тебе добра желаю!»Все мамы устроены одинаково, считают дочку своим зеркалом и хотят, чтобы «отражение» было безупречным…

02 02 2023 10:53:49

Калорийность сахара

Содержание статьи:Сколько калорий в ложке сахараРедкий сладкоежка задумывается о том, что калорийность сахара сопоставима с показателями таких продуктов как сдобная булочка или бутерброд (можно привести сравнение с многими другими видами вредной пищи)…

01 02 2023 17:46:55

Модные тенденции на период осень-зима 2013: на какие параметры обратить внимание?

Причем найти наряды себе по душе в состоянии деловые бизнес-леди, романтические натуры, активная молодежь и т…

31 01 2023 13:16:13

Как вводить первый прикорм ребенку? Таблица

Детям, страдающим аллергией, можно вводить прикорм еще позже. ..

30 01 2023 2:46:29

Значение имени Евгений: что означает, судьба и тайна

Как и любое мужское имя, имеющее женский вариант, оно наделяет своего владельца противоречивым хаpaктером, в котором гармонично сочетаются даже совершенно противоположные черты…

29 01 2023 7:15:35

Как отмыть микроволновку внутри быстро?

Содержание статьи:Естественно, для таких печей на полках магазинов можно найти специальные средства для мытья и чистки…

28 01 2023 1:22:12

Лев и телец: совместимость знаков зодиака

Содержание статьи:Стоит знать, что для таких знаков как лев и телец совместимость, это нечто из области фантастики, так как оба партнера будут стремиться к лидерству и будут непреклонны в своих стремлениях…

27 01 2023 18:57:25

Норма уровня гемоглобина при беременности

Гемоглобин — важный компонентом крови, представляет собой белок, который ответственен за трaнcпортировку крови по сосудам. ..

26 01 2023 14:47:20

Электронная запись в детские сады

Чтобы поставить ребенка на очередь, нужно обегать несколько инстанций, собрать кучу справок, а потом договариваться с комиссией при детских садах, чтобы хоть как-то сократить время продвижения очереди…

25 01 2023 14:44:20

Гипертиреоз и всё о нём симптоматика

Как таковую стадийность процесса проследить трудно, но выделяют три формы или стадии (ни различаются по степени тяжести)…

24 01 2023 18:57:24

Что делать, если ребенок не какает?

Но никак не по тому, что ребенок не какает несколько дней…

23 01 2023 9:12:35

Как сделать эмо-макияж

В итоге одним из способов самовыражения стал макияж…

22 01 2023 9:21:59

Немецкие мужские имена

Но, тем не менее, красивые немецкие имена для девочек и мальчиков в последнее время становятся все более популярны среди многих европейцев. ..

21 01 2023 10:55:21

Единовременное пособие при рождении ребенка

Существенную материальную окажет молодым родителям единовременное пособие при рождении ребенка…

20 01 2023 23:30:37

Живот каменеет при беременности

Бывает…

19 01 2023 23:19:21

Водолей и Телец: совместимость

Водолей идеалист, а Телец – прагматик, Водолей живет больше будущем, а Телец привязан к настоящему, для Водолея важны абстpaктные понятия, новые идеи, а Тельцу более понятны материальные вещи, в своих действиях он консерватор…

18 01 2023 17:48:26

Как правильно приклеить накладные ресницы? Советы визажистов

Как приклеить накладные ресницы ты очень быстро поймешь, если внимательно прочитаешь эту статью…

17 01 2023 6:13:35

Здоровье ребёнка: как распознать гипеpaктивность и причины

Что ещё выдаёт таких детей? Они особенно взаимодействуют с другими ребятами:— перекрикивают и перебивают,— толкаются, являются зачинщиками конфликтов— их легко обидеть, однако свои обиды они быстро забывают. ..

16 01 2023 18:29:48

В какие развивающие игры родители играют с детьми

При этом его игры могут повторяться изо дня в день, ведь это любимое занятие, которое так хочется повторять…

15 01 2023 13:53:57

Как покрывать ногти шеллаком в домашних условиях?

В этом вам поможет наша статья…

14 01 2023 22:39:24

Новый год: что подарить дeвyшке и мужчине на Новый год

Содержание статьи:Что подарить дeвyшке на Новый год?Планируя новогодний сюрприз для дeвyшки, можно сыграть на оригинальности…

13 01 2023 20:43:35

Еще:
Спорт и здоровье -1 :: Спорт и здоровье -2 :: Спорт и здоровье -3 :: Спорт и здоровье -4 :: Спорт и здоровье -5 ::

Подтягивание на турнике. Программа тренировок для начинающих девушек с нуля. Польза, схема упражнений с весом с отягощением, резинкой, весом

Подтягивание на турнике. Программа тренировок для начинающих девушек с нуля. Польза, схема упражнений с весом с отягощением, резинкой, весом

Программу тренировок для подтягивания на турнике каждый может составить самостоятельно. Турник является доступным способом для занятий спортом. Он есть в каждом дворе и практически не требует вложений.

Содержание

• 1 Польза занятий на турнике
• 2 Преимущества и недостатки
• 3 Выбор одежды для тренировки
• 4 Правила проведения тренировок
• 5 Разминка
• 6 Подтягивание на турнике: женский комплекс упражнений
• 7 Подтягивания с эластичной резинкой
• 8 Подтягивание с отягощением
• 9 Программа тренировок на неделю
• 10 Противопоказания
• 11 Видео о подтягиваниях на турнике для девушек

Польза занятий на турнике

Занятия на перекладине позволяют не только прокачать мышцы, но и поправить здоровье. Турник полезен для тех, у кого есть проблемы со спиной. Упражнения помогут развить все мускулы и суставы.

Польза занятий на перекладине велика:

1. Занятия на турнике позволяют добиться красивой и накаченной спины.
2. Турник укрепляет мышцы рук, делая их выносливыми и сильными.
3. Висение на турнике позволяет выровнять позвоночник и уменьшить нагрузку на него.
4. Благодаря занятиям на турнике мышцы растягиваются и становятся более эластичными, что позволяет избежать многих травм в дальнейшем.
5. Упражнения на перекладине способны накачать пресс.
6. При занятии на турнике тратится большое количество калорий, что дает возможность снизить вес.
7. Растягивание позвоночника и суставов способствует появлению гибкости.
8. Упражнения на турнике являются альтернативным способом профилактики заболеваний спины.
9. После напряженного рабочего дня в сидячем положении вис на турнике позволяет разгрузить позвоночник и избавиться от напряжения в спине.

Преимущества и недостатки

Подтягивание на турнике (программа тренировок должна составляться индивидуально) имеет следующие преимущества и недостатки:

Преимущества	Недостатки
Турники всегда имеются на любой площадке около дома. Не нужно никуда ходить и тратить деньги. Также дома можно установить перекладину.	Во время занятий на турнике прорабатываются все мышцы, кроме ног. Поэтому нагрузку на ноги нужно проводить отдельно.
Занимаясь по 10-15 мин в день, можно достичь видимых изменений в организме и улучшить состояние.	Чтобы накачать мышцы, обычных упражнений на перекладине не хватит. Нужно отдельно докупать и использовать различные предметы (утяжелители).
Если человек не в силах подтянуться, он просто может повисеть на перекладине. Пару минут занятий в день способны улучшить состояние спины и постепенно сделать руки сильнее.	Если турник находится на улице, то нужно всегда подстраиваться под погодные условия.
Практически отсутствует риск получить травму на перекладине.	Для тех, кто раньше не занимался спортом, будет тяжело начинать тренироваться на турнике.
Любой человек, в независимости от пола и возраста, может заниматься на турнике.

Выбор одежды для тренировки

Одежда для подтягиваний на турнике должна быть удобной и не сковывать движение. Из обуви лучше использовать кроссовки. Выбор одежды для тренировок зависит от времени года и погоды.

Зимой при выборе одежды нужно учитывать следующие моменты:

1. Не стоит слишком тепло одеваться. Физические упражнения не дадут замерзнуть. Лучше использовать несколько слоев одежды (термобелье, майка и кофта).
2. Под спортивную одежду желательно приобрести термобелье.
3. Лучше отказаться от хлопковой одежды, так как человек будет потеть в процессе тренировки, ткань намокнет. Поэтому лучше отдавать предпочтение синтетике.
4. Следует помнить о защите рук перчатками. На голову необходимо надеть шапку.

Летом можно носить хлопковую одежду с добавлением эластана. Мужчины могут тренироваться в майке и шортах или штанах. Некоторые предпочитают заниматься без майки. Для женщин стоит выбрать топ или майку и леггинсы или шорты. Девушке также необходимо уделить внимание выбору спортивного белья.

При выполнении упражнений на турнике руки иногда соскальзывают с планки. Чтобы этого избежать, можно приобрести специальные перчатки для занятий на перекладине. Они способны уменьшить количество мозолей и помогут увереннее чувствовать себя на турнике.

Правила проведения тренировок

От правильной техники выполнения упражнений зависит конечный результат.

Правила тренировки:

1. До начала тренировки стоит сделать разминку, чтобы разогреть мышцы.
2. При исходном положении тело должно висеть ровно. Можно прогнуть немного спину. Ноги необходимо согнуть в коленях и скрестить.
3. Во время подтягивания нужно правильно дышать: на подъеме — вдох, на спуске — выдох.
4. При выполнении упражнений не нужно запрокидывать голову. Это может навредить шейным позвонкам.
5. Перекладину нужно держать крепко.
6. Подтягиваться нужно не руками и раскачиванием тела, а мышцами спины.
7. В процессе подтягивания подбородок должен быть над планкой.
8. Чем медленнее выполняется упражнение, тем эффективнее работают мышцы.
9. Подтягиваться и опускаться в первоначальное положение стоит плавно.

Для начинающих лучше всего стартовать с виса, при этом с каждым разом увеличивая время.

Руки привыкнут к нагрузке и потом можно переходить на подтягивания. Для улучшения процесса можно использовать различные средства (утяжелители, резинку).

Разминка

Разминка является главным составляющим любой физической активности. Она помогает разогреть мышцы и суставы и избежать в дальнейшем травм. Разминка занимает от 5 до 20 мин. В разогревающих упражнениях стоит уделить внимание всем группам мышц поочередно.

Упражнения для разминки:

1. Вращение головой и наклоны головы в разные стороны подготавливают и разминают шейные позвонки.
2. Для разогрева рук можно использовать махи руками в разные стороны и вращение кистей. Делать можно 3 подхода по 10-15 раз.
3. Наклоны из стороны в сторону и вперед, а также вращение корпусом позволяют разминать мышцы торса.
4. Для разогрева ног подойдут махи ногами, работа со скакалкой. Чтобы уменьшить риск растяжения мышц и разрыва связок в процессе тренировки, после разминки нужно сделать пару упражнений на растяжку. Задерживаться при исполнении упражнений нужно от 5 до 10 сек., до появления небольшого дискомфорта в мышцах.
5. Ноги расставить на ширине плеч. Попеременно нужно достать руками правую стопу, центр и левую стопу. Повторить 3-5 раз.
6. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Необходимо сделать выпад вперед правой ногой, согнутой в колене. В таком состоянии простоять 3-5 сек. и вернуться в изначальное положение. Все повторить с левой ногой. Количество повторов от 5 до 10 раз.
7. Ноги поставить на ширине плеч. Руки расположить вдоль тела. Делать маховые движения руками 25 раз вперед, 25 раз назад.

Подтягивание на турнике: женский комплекс упражнений

Подтягивание на турнике (программа тренировок должна зависеть от пола и возраста занимающегося) полезно не только мужчинам, но и женщинам. В результате занятий девушки приобретают красивую осанку, упругую грудь и накачанный пресс. Упражнения на турнике помогут избавиться от лишних килограммов. Но не стоит забывать, что 20 % в похудении — это спорт, а 80 % — правильное питание.

В программе тренировок подтягивания на турнике присутствуют разные упражнения.

Занятие на турнике у девушек отличаются от мужских упражнений. Если для мужчин в приоритете стоит накачать тело, то для женщин важным является сделать фигуру стройной и подтянутой.

Упражнение для груди:

• на перекладине руки следует поставить на ширине плеч и крепко охватить планку. Ноги скрещены и согнуты в коленях сзади;
• не спеша начинать подтягиваться, пытаясь подбородком достать планку;
• в самом верху зафиксировать положение на 2-3 сек;
• медленно опуститься в исходное положение.

Для укрепления спины:

• необходимо повиснуть на турнике секунд на 10-20;
• сделать отдых 30 сек;
• сделать упражнение несколько раз.

Для пресса:

• руками обхватить перекладину на расстоянии ширины плеч. Ноги прямые;
• не сгибая, следует поднять ноги и зафиксировать на пару секунд;
• вернуться в исходное положение.

Упражнение для пресса:

• руки на ширине плеч захватывают перекладину;
• согнутые в коленях ноги поднять к животу и зафиксировать на несколько секунд;
• медленно опустить.

Упражнения для поясницы и боковых мышц живота:

• руками взять планку. Руки на ширине плеч. Ноги согнуты в коленях;
• необходимо делать плавные повороты в правую и левую сторону.

Все упражнения выполняются в несколько подходов, в зависимости от уровня женщины.

Подтягивания с эластичной резинкой

Подтягивание на турнике, программа тренировок для которого имеет массу различных вариантов упражнений с дополнительными предметами, дает возможность комплексно воздействовать на мышцы. Эластичная лента при подтягивании на турнике позволяет разнообразить и сделать сложнее упражнения.

Особенности занятий:

1. В процессе занятий на турнике с эластичной резинкой больший упор идет на мышцы груди, рук и спины.
2. Занятия с эластичной резинкой отлично подойдут для начинающих, так как уменьшается нагрузка на руки.
3. Иногда у человека не хватает сил сделать последние упражнения в программе. А эластичная лента на завершающем этапе уменьшит вес на руки и поможет сделать пару контрольных упражнений.
4. Эластичная лента работает как пружина. Она выталкивает тело.
5. Во время растяжки можно активно использовать эластичную резинку.

Все обычные виды подтягивания могут выполняться с эластичной лентой. Ее нужно закрепить на планке.

Выполнение упражнения:

1. Нужно обхватить планку так, чтобы лента была впереди. Руки остаются прямыми.
2. В петлю можно вставить стопы или колени.
3. Подтягивание осуществляется до тех пор, пока подбородок не коснется планки. Необходимо задержаться на несколько секунд.
4. Опуститься в исходное положение.
5. Делать несколько подходов. Для эффективности можно менять захват планки.

Подтягивание с отягощением

При частой активности на турнике организм привыкает к нагрузкам. А чтобы дальше добиваться результатов, можно брать различные утяжелители. Однако не всем можно пользоваться ими.

Техника безопасности:

1. Утяжелители дают большую нагрузку на позвоночник, поэтому нужно правильно выполнять все упражнения.
2. Стоит избегать любых резких движений. Все действия должны быть плавными.
3. При подтягивании с отягощением нельзя подпрыгивать.

В качестве утяжелителей используются:

• жилет;
• утяжелители на ноги;
• гиря;
• рюкзак с различным содержимым.

Самым оптимальным вариантом будет жилет, так как он не сдавливает позвоночник.

Все упражнения выполняются как и при обычном подтягивании по несколько подходов с перерывами. Каждый раз можно менять способ захвата перекладины и расстояние между руками, чтобы мышцы работали более интенсивно.

Программа тренировок на неделю

Занятия на турнике – это хорошая силовая нагрузка. На эффективность тренировки влияет не количество раз в неделю, а качество тренировок и правильность исполнения упражнения. Лучше всего тренироваться через день, так как мышцы растут не в процессе занятий, а во время отдыха. Желательно, чтобы занятие не превышало 60 мин.

Программа тренировок на 7 дней для подтягивания на турнике:

Понедельник	Подтягивания средним хватом 4 подхода по 10 раз. Отжимания от пола 4х15. Упражнение на пресс 3х12. Подтягивание с утяжелителем 3х8. Поочередное поднятие ног на турнике 3х10.
Вторник	Выходной
Среда	Подтягивание широким хватом 3х15. Скручивание на перекладине 3х15. Берпи с выходом на турник 3х10. Висение на планке 8 подходов по 15-20 сек. Упражнение маятник (ноги движутся полукругом) 3х7.
Четверг	Выходной
Пятница	Подтягивание обратным хватом 3х10. Поднятие прямых ног на перекладине 3х10. Поднятие ног в положении лежа 3х15. Подтягивания с эластичной лентой 3х7.
Суббота	Подтягивание узким хватом 3х9. Скручивание на турнике 3х10. Работа над прессом (поднятие ног согнутых в коленях) 3х10. Подтягивания за голову 2х9.
Воскресение	Выходной

В первые 2 дня тренировок нагрузка должна быть больше, чем в следующие дни. Это делается для того, чтобы мышцы успели восстановиться

Противопоказания

Перед занятием на турнике необходимо проконсультироваться с врачом, так как имеются противопоказания. При некоторых заболеваниях можно выполнять определенный комплекс упражнений.

Нельзя делать упражнения на перекладине, когда есть:

• межпозвоночная грыжа;
• остеохондроз в острой форме;
• сколиоз;
• болезни суставов;
• проблемы с лишним весом;
• заболевания опорно-двигательного аппарата (кифоз, лордоз).

С тренировками стоит повременить тем, у кого недавно были растяжения и разрывы связок.

Программу тренировок для подтягивания на турнике нужно подбирать с учетом физических возможностей и состояния здоровья. Все упражнения нужно выполнять постепенно, чтобы не навредить организму.

Видео о подтягиваниях на турнике для девушек

Советы для девушек о том, как научиться подтягиваться на турнике:

Спорт и фитнес

Упражнения на турнике для начинающих – программа —

Содержание

Упражнения на турнике для начинающих – программа

Упражнения на турнике для начинающих складываются из элементов подтягиваний, различных выходов, виса и работы над прессом. Давайте начнем по порядку.

Увеличение времени виса

Чтобы безопасно делать все упражнения на турнике, нужно уверенно висеть на перекладине. Для этого следует укрепить хват. Для начала просто висите на турнике столько, сколько позволяет вам сила кистей.

Начните с малого: новички могут висеть 10–15 секунд, после чего их руки сами разжимаются. И чем тяжелее человек, тем меньше он сможет провести в висячем положении. Когда время виса дойдет до 30–40 секунд, можно подумать и о подтягиваниях.

Такие элементы, как выход силой, требует более сильного хвата. Потому что, в противном случае ваши руки могут соскочить с перекладины, а падать с турника больно и травмоопасно.

Подтягивания

Вариантов подтягиваний очень много. В каждом из них неизменно работают мышцы спины, а также бицепсы, кисти и плечи.

Итак, рассмотрим наиболее простые и популярные упражнения для турника для начинающих. Из них будет состоять программа тренировки.

Негативные подтягивания

Несмотря на то что это упражнение носит название «подтягивания», по сути, вы не будете подниматься вверх, а только аккуратно опускаться вниз с перекладины.

Суть упражнения такова: вам нужно взяться руками за перекладину, а ногами встать на скамью или другое возвышение, таким образом, чтобы ваш подбородок находился выше уровня турника.

Теперь медленно опускайтесь вниз разгиба руки. Таким образом, вы подготовите мускулатуру к полноценным подтягиваниям. Начинайте с 3–5 повторов. Когда сможете сделать 10 раз – переходите к следующему этапу.

Подтягивания широким хватом

Это классическое упражнение на широчайшие мышцы спины.

Нужно взяться за турник чуть шире плеч прямым хватом. При подтягивании широчайшие мышцы должны приводить локти к туловищу. Начальный этап движения осуществляется с помощью рук, дальше вы двигаетесь вверх за счет спины. Постарайтесь сконцентрировать все усилие именно на спине.

При движении вверх вы делаете выдох. Когда вы опускаетесь – вдыхаете.

Начинайте с 3–5 повторений. Когда вы сможете сделать 10 раз, переходите к двум подходам по 6–7 повторений.

Подтягивание узким хватом

За турник нужно взяться узким обратным хватом. Это упражнение также загружает широчайшие мышцы, но бицепсы в здесь нагружаются больше всего. Поэтому число повторов обычно больше, чем в других вариантах подтягиваний.

Нужно выйти в такое положение при подтягивании, чтобы перекладина оказалась на уровне шеи. Чем выше вы будете доходить, тем проще будет впоследствии сделать элемент «выход силой».

Так как это более легкое упражнение, чем остальные варианты, можно выполнять его 10 раз в двух подходах. Когда вы достаточно окрепните – делайте третий подход.

Подтягивания прямым классическим хватом

Это самое распространенное упражнение на турнике для начинающих. Вам нужно будет взяться за перекладину на ширине плеч. Движение вверх осуществляется за счет бицепсов и спины.

Когда вы научитесь делать 10 повторов, добавляйте второй подход. Со временем вы дойдете до 3 подходов.

Как не сделать ошибок во время подтягиваний

Рекомендации достаточно просты:

1. Не раскаивайтесь.
2. Не спешите – делайте все плавно, вдумчиво.
3. Не делайте рывков.
4. Старайтесь подниматься быстрее, а опускаться медленнее.

Пресс на турнике

Помимо развития мышц спины, на турнике можно весьма эффективно прокачать пресс.

Подъем ног

Когда вы добьетесь того, что сможете висеть 40–60 секунд, можно делать различные варианты упражнений на пресс. Например, подъем ног.

Здесь есть два варианта:

1. Подъем ног, согнутых в коленях.
2. Армейский уголок.

С первым вариантом все понятно. Поднимаем колени, за ними подкручиваем таз, чтобы максимально загрузить мышцы пресса.

Во втором варианте поднять нужно прямые ноги и коснуться ими перекладины. Кстати, если потом увести ноги за турник – то вы сделаете элемент «подъем с переворотом». Но пока пытаться пробовать этот элемент еще рановато.

Армейский уголок – отличное упражнение на турнике для начинающих, которое комплексно укрепит мышцы живота и корпуса, а также верхнюю часть ног.

Скручивания

Повисните на турнике. Поднимайте согнутые в коленях ноги поочередно вправо и влево. Таким образом, вы прокачиваете косые мышцы живота.

Рекомендации при работе на пресс

Эти рекомендации во многом похожи на советы при подтягиваниях:

1. Не раскачивайтесь – инерция облегчает упражнение. Если вы все-таки раскачались – остановитесь.
2. Делайте все плавно и без рывков.
3. Правильно дышите.
4. Если руки соскальзывают – наденьте перчатки. В таком состоянии заниматься нельзя – вы можете сорваться.

Комплекс упражнений для начинающих

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения на турнике для начинающих существуют, можно перейти к комплексу упражнений. Программа будет рассчитана на 2 занятия в неделю.

Понедельник:

1. Подтягивания классическим хватом: 3 подхода по 10 раз.
2. Подтягивания узким обратным хватом: 3 подхода по 10 раз.
3. Подъем ног в висе: 3 по 10 раз.
4. Скручивания на турнике: 3 по 10.

Пятница:

1. Подтягивания обратным хватом: 3 по 10 раз.
2. Подтягивания широким хватом: 3 по 10.
3. Армейский уголок: 3 по 10.
4. Скручивания на турнике: 3 по 10.

Заниматься более двух раз в неделю нецелесообразно, потому что из раза в раз работают одни и те же группы мышц. Если часто их тренировать – они устанут и вы не сможете выполнить план.

Программа включает 3 подхода по 10 раз в каждом упражнении. Сначала вы не сможете сделать все повторы именно в трех подходах. Ваша главная задача – достигнуть выполнения всех повторов за одну тренировку. Если необходимо, пусть сначала у вас будет 10 подходов по 3 раза. Но указанные 30 раз старайтесь подтянуться. И это касается каждого упражнения.

Упражнения на турнике для девушек будут боле простыми. К примеру, вместо армейского уголка лучше предпочесть подъемы ног в висе. Другие упражнения на турнике для девушек – это подтягивания с помощью резиновой ленты, гравитрона или поддержки партнера.

Самостоятельно не каждая девушка сможет подтянуться даже 1 раз. Вообще, дамам нет необходимости подтягиваться на высокой перекладине. Это тяжелый базовый элемент в фитнесе. Если вы все-таки хотите научиться – нужно начинать с нуля: сначала научиться висеть на перекладине, а потом уже выполнить хотя бы один повтор.

Для мужчин существует ряд других технически более тяжелых упражнений. Но это не упражнения для турника для начинающих. Они предназначены для более продвинутых спортсменов, которые давно и регулярно занимаются на перекладинах. Речь идет о направлении work out.

Советы при выполнении программы

1. Программа включает в себя разные варианты подтягиваний. Вам следует научиться выполнять их все.
2. Кроме турников на площадках есть и другие приспособления для подтягиваний. Используйте их. Очень удобно, когда руки развернуты ладонями друг к другу (нейтральный хват).
3. Не рекомендуется менять местами упражнения.
4. Не нужно долго висеть в положении, когда ваш подбородок находится над перекладиной. Это спровоцирует переутомление и никак не поможет увеличить силу.
5. Разогревайтесь перед занятиями, избегайте переохлаждений. Старайтесь, чтобы вас не продуло. Когда мышца разогрета, сквозняк может создать вам много долговременных проблем.

После того как эта базовая программа будет вами освоена, можете переходить к более сложным продвинутым элементам.

Базовая программа упражнений на турнике для начинающих | Sport my love and life

Давайте начнем по порядку.

• Увеличение времени виса

Чтобы безопасно делать все упражнения на турнике, нужно уверенно висеть на перекладине. Для этого следует укрепить хват. Для начала просто висите на турнике столько, сколько позволяет вам сила кистей. Начните с малого: новички могут висеть 10–15 секунд, после чего их руки сами разжимаются. И чем тяжелее человек, тем меньше он сможет провести в висячем положении. Когда время виса дойдет до 30–40 секунд, можно подумать и о подтягиваниях.

Такие элементы, как выход силой, требует более сильного хвата. Потому что, в противном случае ваши руки могут соскочить с перекладины, а падать с турника больно и травмоопасно.

Подтягивания

Вариантов подтягиваний очень много. В каждом из них неизменно работают мышцы спины, а также бицепсы, кисти и плечи.

Итак, рассмотрим наиболее простые и популярные упражнения для турника для начинающих. Изних будет состоять программа тренировки.

Негативные подтягивания

Несмотря на то что это упражнение носит название «подтягивания», по сути, вы не будете подниматься вверх, а только аккуратно опускаться вниз с перекладины. Суть упражнения такова: вам нужно взяться руками за перекладину, а ногами встать на скамью или другое возвышение, таким образом, чтобы ваш подбородок находился выше уровня турника. Теперь медленно опускайтесь вниз разгиба руки. Таким образом, вы подготовите мускулатуру к полноценным подтягиваниям. Начинайте с 3–5 повторов. Когда сможете сделать 10 раз – переходите к следующему этапу.

Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом Это классическое упражнение на широчайшие мышцы спины. Нужно взяться за турник чуть шире плеч прямым хватом. При подтягивании широчайшие мышцы должны приводить локти к туловищу.

Начальный этап движения осуществляется с помощью рук, дальше вы двигаетесь вверх за счет спины. Постарайтесь сконцентрировать все усилие именно на спине. При движении вверх вы делаете выдох. Когда вы опускаетесь – вдыхаете. Начинайте с 3–5 повторений. Когда вы сможете сделать 10 раз, переходите к двум подходам по 6–7 повторений.

Подтягивание узким хватом

За турник нужно взяться узким обратным хватом. Это упражнение также загружает широчайшие мышцы, но бицепсы в здесь нагружаются больше всего. Поэтому число повторов обычно больше, чем в других вариантах подтягиваний.

Нужно выйти в такое положение при подтягивании, чтобы перекладина оказалась на уровне шеи. Чем выше вы будете доходить, тем проще будет впоследствии сделать элемент «выход силой». Так как это более легкое упражнение, чем остальные варианты, можно выполнять его 10 раз в двух подходах. Когда вы достаточно окрепните – делайте третий подход. Подтягивания прямым классическим хватом Это самое распространенное упражнение на турнике для начинающих. Вам нужно будет взяться за перекладину на ширине плеч. Движение вверх осуществляется за счет бицепсов и спины. Когда вы научитесь делать 10 повторов, добавляйте второй подход. Со временем вы дойдете до 3 подходов.

Как не сделать ошибок во время подтягиваний.

Рекомендации достаточно просты: Не раскаивайтесь. Не спешите – делайте все плавно, вдумчиво. Не делайте рывков. Старайтесь подниматься быстрее, а опускаться медленнее.

Пресс на турнике

Помимо развития мышц спины, на турнике можно весьма эффективно прокачать пресс.

Подъем ног

Когда вы добьетесь того, что сможете висеть 40–60 секунд, можно делать различные варианты упражнений на пресс. Например, подъем ног.

Здесь есть два варианта: Подъем ног, согнутых в коленях. Армейский уголок. С первым вариантом все понятно. Поднимаем колени, за ними подкручиваем таз, чтобы максимально загрузить мышцы пресса. Во втором варианте поднять нужно прямые ноги и коснуться ими перекладины. Кстати, если потом увести ноги за турник – то вы сделаете элемент «подъем с переворотом». Но пока пытаться пробовать этот элемент еще рановато. Армейский уголок – отличное упражнение на турнике для начинающих, которое комплексно укрепит мышцы живота и корпуса, а также верхнюю часть ног.

Скручивания

Повисните на турнике. Поднимайте согнутые в коленях ноги поочередно вправо и влево. Таким образом, вы прокачиваете косые мышцы живота.

Рекомендации при работе на пресс

Эти рекомендации во многом похожи на советы при подтягиваниях: Не раскачивайтесь – инерция облегчает упражнение. Если вы все-таки раскачались – остановитесь. Делайте все плавно и без рывков. Правильно дышите. Если руки соскальзывают – наденьте перчатки. В таком состоянии заниматься нельзя – вы можете сорваться.

Комплекс упражнений для начинающих

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения на турнике для начинающих существуют, можно перейти к комплексу упражнений. Программа будет рассчитана на 2 занятия в неделю.

Понедельник:

• Подтягивания классическим хватом: 3 подхода по 10 раз.
• Подтягивания узким обратным хватом: 3 подхода по 10 раз.
• Подъем ног в висе: 3 по 10 раз.
• Скручивания на турнике: 3 по 10.

Пятница:

• Подтягивания обратным хватом: 3 по 10 раз.
• Подтягивания широким хватом: 3 по 10.
• Армейский уголок: 3 по 10.
• Скручивания на турнике: 3 по 10.

Заниматься более двух раз в неделю нецелесообразно, потому что из раза в раз работают одни и те же группы мышц. Если часто их тренировать – они устанут и вы не сможете выполнить план.

Программа включает 3 подхода по 10 раз в каждом упражнении. Сначала вы не сможете сделать все повторы именно в трех подходах. Ваша главная задача – достигнуть выполнения всех повторов за одну тренировку. Если необходимо, пусть сначала у вас будет 10 подходов по 3 раза. Но указанные 30 раз старайтесь подтянуться. И это касается каждого упражнения.

Упражнения на турнике для девушек будут боле простыми. К примеру, вместо армейского уголка лучше предпочесть подъемы ног в висе. Другие упражнения на турнике для девушек – это подтягивания с помощью резиновой ленты, гравитрона или поддержки партнера. Самостоятельно не каждая девушка сможет подтянуться даже 1 раз.

Вообще, дамам нет необходимости подтягиваться на высокой перекладине. Это тяжелый базовый элемент в фитнесе. Если вы все-таки хотите научиться – нужно начинать с нуля: сначала научиться висеть на перекладине, а потом уже выполнить хотя бы один повтор. Для мужчин существует ряд других технически более тяжелых упражнений. Но это не упражнения для турника для начинающих. Они предназначены для более продвинутых спортсменов, которые давно и регулярно занимаются на перекладинах. Речь идет о направлении work out. Советы при выполнении программы Программа включает в себя разные варианты подтягиваний. Вам следует научиться выполнять их все. Кроме турников на площадках есть и другие приспособления для подтягиваний. Используйте их. Очень удобно, когда руки развернуты ладонями друг к другу (нейтральный хват). Не рекомендуется менять местами упражнения. Не нужно долго висеть в положении, когда ваш подбородок находится над перекладиной. Это спровоцирует переутомление и никак не поможет увеличить силу.

Разогревайтесь перед занятиями, избегайте переохлаждений. Старайтесь, чтобы вас не продуло.

Когда мышца разогрета, сквозняк может создать вам много долговременных проблем. После того как эта базовая программа будет вами освоена, можете переходить к более сложным продвинутым элементам.

Турник для новичков. Доступные упражнения для спины, живота и рук

Занятия с собственным весом – самый доступный из видов тренировок, причем, используя различные методики, можно достигать серьезных результатов: похудение, увеличение мышечной массы, увеличение выносливости, повышение координации. Ведь абсолютно всем доступны такие упражнения, как приседания, отжимания от пола, подъемы корпуса и подтягивания. Хотя вот здесь как раз у многих возникает проблема. Далеко не все умеют подтягиваться или, скажем, отжиматься на брусьях, более того, прекрасной половине человечества кажется, что такие упражнения вообще могут делать только мужчины. Другими словами, многие любители тренировок с собственным весом просто могут пройти мимо площадки с турником и брусьями, думая, что здесь им делать совсем нечего.

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал, какие можно делать упражнения, чтобы не проходить мимо старых добрых турников.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Перекладина и параллельные брусья – снаряды знакомые всем мальчишкам еще со школы. Но не все умели хорошо на них заниматься, а девушки вообще обходили стороной такие снаряды. Чтобы тренироваться на турниках, совсем необязательно уметь подтягиваться или делать «выход силой». Даже для новичков или девушек можно подобрать некоторые упражнения, которые, безусловно, окажут пользу здоровью и фигуре.

Подтягивания на низкой перекладине

Раньше во дворах школы стояли одна-две перекладины разной высоты, но, как правило, все они были не ниже полутора метров. Сейчас в Москве такое количество так называемых площадок для воркаута, что можно найти перекладины и небольшой высоты, а значит, используя одну из них, вы можете выполнить подтягивание – отличное упражнение для проработки мышц спины и рук, но при помощи ног. Подтягиваться рекомендую узким хватом ладонями на себя, так как такое положение удобнее для кистей и позволяет выполнять большую амплитуду движения.

Возьмитесь за перекладину руками (чуть уже ширины плеч).

Ногами плотно упритесь в землю или уступ.

Повисните на выпрямленных руках под наклоном – чем больше наклон, тем легче выполнять упражнение.

Сделайте вдох и на выдохе начинайте подтягивание, в верхней точке перекладина должна находиться на уровне грудной клетки, а лопатки максимально сильно сведены.

Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте еще раз.

Оптимально выполнять от 12 до 20 повторений в трех подходах.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Ходьба руками на брусьях

Упражнение, которое хорошо развивает координацию, а также мышцы рук, груди и спины.

Плотно возьмитесь руками за брусья.

Сильно подпрыгните, чтобы зафиксироваться на прямых руках, спина прямая.

Осторожно, не раскачиваетесь, перенесите правую руку вперед, не рекомендуется очень высоко отрывать руку от брусьев.

Сделав шаг одной рукой, продолжите движение второй.

Рекомендую в одном подходе сделать не меньше десяти шагов каждой рукой.

Если брусья короткие, просто развернитесь и продолжите выполнение упражнения.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Рукоход

А вот это движение знакомо всем, кто в детстве играл в «салки по железкам». Собственно, рукоходом можно назвать горизонтальную лесенку для рук, по которой многие и лазили, убегая от настигающего ведущего. Сейчас это движение можно смело взять в комплекс для новичков. Упражнение отлично развивает координацию, силу рук и спины.

Повисните двумя руками на одной из ступенек для рук.

Не спеша перенесите сначала правую руку на следующую ступеньку, затем левую.

Можно выполнять движение через ступеньки.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Подъем ног в висе на брусьях

Отличное упражнение для развития мышц брюшного пресса, собственно, прямой мышцы живота. Дополнительно в статическом режиме работают мышцы рук, груди и спины.

Примите исходное положение на брусья, руки параллельны друг другу, спина прямая.

Сделайте вдох и на выдохе, сгибая ноги в коленном суставе под прямой угол, подтяните колени вверх как можно выше.

Медленно верните ноги в исходное положение, не раскачиваясь, и сделайте следующий повтор.

Идеально выполнять от 15 повторений, три подхода.

Хороших тренировок.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Программа тренировок на турнике для начинающих на массу, рельеф и силу

© Prostock-studio — stock.adobe.com

Что потребуется

Нет возможности регулярно посещать тренажерный зал? Не стоит впадать в отчаяние! Полноценно тренироваться можно, не отходя далеко от дома с помощью самого простого спортинвентаря – турника. Грамотно составленная программа тренировок на турнике для начинающих позволяет проработать практически все мышцы торса: широчайшие мышцы спины, бицепсы, трицепсы, дельтовидные и пресс.

Польза занятий на турнике

Упражнений на турнике десятки разновидностей: подтягивания в различных вариациях, отжимания, подъемы ног в висе, выход силой и множество других. Подобрать подходящие под ваши цели не составит особого труда. С помощью комплексов, описанных в статье, вы наберете мышечную массу, станете сильнее и улучшите рельеф. Однако во всем важна методичность и последовательность, и тренировки на турнике с собственным весом – не исключение.

В статье мы разберем несколько лучших программ тренировок на турнике, ответим на вопрос, как составить индивидуальную программу, дадим полезные советы и рекомендации.

Преимущества тренировок

Упражнения на турнике и брусьях не случайно лежат в основе ОФП – общей физической подготовки. Мужчин обучают занятиям на турнике с детства: как в школе, так и в любой спортивной секции. В армии и на физкультуре в вузе эти упражнения тоже не обходят стороной. Чем же они полезны и в чем их основные преимущества?

1. Доступность и распространенность. Турники есть в каждом дворе: вам не придется тратить время, чтобы добраться до места тренировки. В крупных городах становится все больше и больше хорошо оборудованных воркаут-площадок с турниками разной высоты и ширины, брусьями, кольцами, лестницами для тренировки хвата, канатами и другим инвентарем. Все это бесплатно. Можно поступить еще проще – купить или сделать турник самому и заниматься спортом, не выходя из дома.
2. Разнообразие тренировочного процесса. Если вы думаете, что тренировки на турнике ограничиваются одними лишь подтягиваниями, вы глубоко заблуждаетесь. Имея определенную физическую подготовку, на турнике можно проработать практически все мышцы торса.
3. Безопасность. Если вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнений, риск получить травму сводится к минимуму. Правила просты: во время подтягиваний и других тяговых упражнений не отклоняем сильно голову назад, не округляем грудной отдел позвоночника, не делаем круговых движений плечами.
4. Увеличение мышечной массы и силы. На турнике несложно воплотить в жизнь принцип прогрессии нагрузок, который сделает вас больше и сильнее. Также от тренировок с собственным весом укрепляются связки и сухожилия, что увеличивает силовой потенциал.
5. Экономия времени. Тренировка на турнике не займет много времени. 25-30 минут вполне достаточно, чтобы выполнить весь запланированный объем работы.

Положительное влияние на организм

Доказано, что продолжительный вис на турнике без использования кистевых лямок снимает гипертонус с разгибателей позвоночника, укрепляет хват, улучшает осанку и снижает риск возникновения травм спины.

Непрерывная работа с собственным весом позволяет мышцам преодолевать болевые ощущения и чувство жжения в мышцах. Отказ наступает намного позднее. Со временем спортсмены адаптируются к таким нагрузкам, и тренировки на турнике проходят намного легче.

Кроме всего прочего, занятия спортом на свежем воздухе гораздо полезнее для организма, чем в душном тренажерном зале. Большее содержание кислорода в воздухе способствует быстрому восстановлению между подходами, улучшает процесс окисления жировой ткани.

Противопоказания

Не всем спортсменам тренировки на турнике пойдут на пользу. Распространено мнение, что вис на турнике обладает чуть ли не чудодейственными свойствами и помогает при грыжах и протрузиях. К сожалению, это далеко не так.

При таких проблемах с позвоночником не стоит вообще тренироваться на турнике, так как длительное время в вытянутом положении может усугубить ситуацию.

Перед тем, как начать полноценные тренировки, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом. Только он грамотно ответит на вопрос, как заниматься спортом и не навредить своему здоровью.

Также не рекомендуется заниматься на турниках тем, у кого относительно недавно были растяжения или разрывы связок в плечах или локтях. Длительный вис приведет к болевым ощущениям, особенно, если ваш собственный вес выше среднего. Вы рискуете получить рецидив травмы.

Программа для начинающих

Первое, что нужно сделать новичкам – научиться технически правильно подтягиваться. Подтягивание выполняется не за счет бицепсов и предплечий, а за счет широчайших мышц спины. Это база, на которой строятся все остальные упражнения. Самый простой способ это сделать – стараться сводить лопатки по мере подъема корпуса вверх. Раскачиваться не нужно.

Само тяговое движение должно выполняться не за счет некого импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины. Прочувствовать это движение довольно сложно, и часто на это уходит не один месяц тренировок. Зато когда вы научитесь это делать, спина начнет расти с завидной скоростью. Еще один вариант – использовать лямки, они помогают «выключить» руки.

Перед началом выполнения комплексов нужно сделать тест – подтянуться широким хватом на максимальное количество раз. Если у вас получилось сделать больше 5 – пропускайте первую программу и сразу приступайте ко второй. Если же у вас вышло сделать 1-4 раза, начните с простой программы на 4 недели по увеличению количества подтягиваний:

Неделя 1
Количество подходов	Количество повторений
День 1
5	1, 1, 1, 1, максимум
День 2
5	1, 1, 1, 1, максимум
День 3
5	1, 2, 1, 1, максимум
Неделя 2
Количество подходов	Количество повторений
День 1
5	1, 2, 1, 1, максимум
День 2
5	2, 2, 2, 1, максимум
День 3
5	2, 2, 2, 2, максимум
Неделя 3
Количество подходов	Количество повторений
День 1
5	2, 3, 2, 2, максимум
День 2
5	3, 4, 3, 3, максимум
День 3
5	3, 4, 3, 3, максимум
Неделя 4
Количество подходов	Количество повторений
День 1
5	3, 4, 3, 3, максимум
День 2
5	4, 5, 4, 4, максимум
День 3
5	4, 5, 5, 5, максимум

Программа тренировок на турнике для тех, кто смог выполнить более 5 подтягиваний, рассчитана на 3 занятия в неделю. Здесь уже добавлены и другие упражнения. Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут.

Как только вы сможете без особых усилий выполнить весь объем работы, начинайте потихоньку увеличивать количество повторений и подходов. Также время от времени замеряйте свой прогресс отдельно в подтягиваниях, ведь это основа всех упражнений на турнике. Если вы с легкостью и технически правильно можете выполнить 15 повторений, пора переходить к более тяжелым тренировкам для спортсменов поопытнее.

Еще одним отличным вариантом увеличения нагрузки является использование дополнительного отягощения. Здесь хорошо подойдет рюкзак, набитый чем-то тяжелым, например пакетами с песком или бутылками с водой.

Программа на турнике для набора массы

Если вы – достаточно опытный атлет и хорошо владеете техникой всех базовых упражнений, то эта программа тренировок на турнике на массу для вас. Выполняя ее, вы добавите мышечной массы в руках, спине и плечах.

Программа тренировок на турнике для набора массы построена вокруг многосуставных движений, которые задействуют сразу несколько крупных мышечных групп. Работа ведется в диапазоне повторений от 8 до 15. Всего три тренировки в неделю, однако отдых между подходами должен быть минимальным – так вы увеличите кровенаполнение работающих мышц, без чего невозможен рост мышц.

Как видите, на каждой тренировке мы прямо или косвенно нагружаем все основные мышцы корпуса. Такой подход к тренингу вовсе не ведет к перетренированности, так как объем работы не такой большой, как при классическом трехдневном сплите в тренажерном зале. Мышцы успевают полноценно восстанавливаться.

Для поддержания интенсивности тренировочного процесса старайтесь как можно меньше отдыхать между рабочими подходами – не больше одной минуты. Если указанный объем работы для вас слишком мал, добавьте к каждому упражнению по 1-2 подхода и повысьте количество повторений до 15. Также можете использовать дополнительное отягощение.

Программа на рельеф

По силовой составляющей программа тренировок на турнике на рельеф не слишком отличается от работы на массу. И там, и там мы тренируемся в среднем диапазоне повторений (от 8 до 15) и делаем похожие упражнения. Это оптимальное количество не только для набора массы, но и для её поддержки.

Основная разница между режимами набора и сушки заключается в питании. Именно оно определяет, будет ли атлет наращивать мышечную массу или сжигать лишний жир. Также на сушке можно отдельными тренировками добавлять кардио: пробежки, езду на велосипеде и т. п.

Для более усиленного расхода калорий на силовой тренировке нам пригодятся некоторые упражнения из кроссфита:

Чтобы добиться большего от этой программы, возьмите за правило делать паузы в точке пикового сокращения в подтягиваниях (верхняя точка амплитуды). Мышцы хорошо откликаются на этот прием, спина быстро становится более жесткой и бугристой. Работайте строго по ощущениям. Когда широчайшие будут напряжены сильнее всего, сожмите лопатки и постарайтесь их зафиксировать. Если все делаете правильно, вы почувствуете что-то вроде легкой судороги в широчайших мышцах. Главное в этот момент – не переносить нагрузку на бицепсы и предплечья.

Если хотите увеличить интенсивность тренировки на турнике во время жиросжигания, выполняйте ту же программу, но в формате круговой тренировки. Делается это следующим образом: выполняем по одному подходу по 10-15 повторений каждого упражнения без отдыха. Это один раунд. После каждого раунда отдыхаем по две-четыре минуты. Всего должно быть 3-6 раундов.

Чтобы отслеживать прогрессию нагрузок, постепенно увеличивайте количество повторений в подходах. К примеру, сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом подходе. Потом по 11, потом по 12 повторений… Когда достигните 15-ти повторений, добавляйте один дополнительный раунд и повторяйте все сначала.

Тренировка для мышц спины и пресса

Если у вас сильно отстают в развитии мышцы спины, то программа тренировок на турнике для развития мышц спины и пресса – именно то, что вам нужно. Это лучшие упражнения для роста спины в ширину, ничего более эффективного до сих пор не придумано. Добавив к классическим подтягиваниям широким хватом несколько вариаций, вы проработаете весь массив мышц спины.

Также с помощью турника можно полноценно тренировать пресс. Согласитесь, делать однообразные скручивания на полу или в тренажерах под разными углами – скучно. В таких ситуациях на помощь приходят подъемы ног в висе, вариаций этого упражнения – огромное количество.

Всего за неделю будет четыре тренировки, первые две тяжелые, вторые две – более легкие. Так вы будете меньше уставать без ущерба для прогресса.

Объем работы в понедельник и вторник почти в два раза больше, чем в пятницу и субботу. Это необходимо, чтобы разгрузить психику и мышцы от тяжелой работы. Если вы в состоянии проводить четыре тяжелых тренировки в неделю, никто не запрещает этого делать, но тогда восстановлению придется уделить намного больше внимания.

Программа упражнений на силу

Если ваша цель – увеличение силовых показателей, вам поможет программа тренировок на турнике на силу.

Такие упражнения, как плиометрические подтягивания (с отрывом рук от перекладины и хлопком), выходы силой на две руки и подтягивания с дополнительным отягощением сделают вас намного сильнее:

Всего целесообразно проводить три тренировки в неделю, на каждой из которых нужно целенаправленно работать на силу в относительно небольшом диапазоне повторений.

Советы по тренировкам на турнике

Если вы тренируетесь по приведенным выше программам, но не замечаете существенных изменений в своей физической форме, не падайте духом. Эти рекомендации помогут вам полностью раскрыть свой потенциал.

Технические нюансы

1. Следите за техникой. Выполняя подтягивания на перекладине, акцентируйте нагрузку на мышцах спины, а не на руках. Чтобы лучше прочувствовать сокращение и растяжение широчайших мышц, используйте кистевые лямки. Старайтесь опускать плечи немного вниз, так вы «освободите» трапециевидные и ромбовидные мышцы, и спина получит больше нагрузки.
2. Если хват – самое слабое звено в вашей цепи, уделяйте больше внимания вису на турнике. Можно использовать дополнительное отягощение, повесив гирю или диск на цепи к поясу. Другой вариант – использование полотенца. Вис на нем отлично развивает силу предплечий. Также можно намотать полотенце вокруг турника, чтобы сделать его шире – это укрепит кисти и увеличит силу пальцев. Рекомендуется использовать магнезию, так держать турник будет намного удобнее, и хват вряд ли вас подведет.
3. Гасите силу инерции. Не занимайтесь самообманом – каждое повторение должно выполняться подконтрольно. Все они должны быть «чистыми», не стоит извиваться всем телом, чтобы подтянуться. Никакого смысла в этом нет. Лучше сделать меньше повторов, но технически правильно, пользы от этого будет намного больше.
4. Старайтесь сохранять единый темп выполнения упражнений. Так будет проще использовать нейромышечную связь и фокусироваться на растяжении и сокращении мышц. Это касается всех упражнений, выполняемых с собственным весом. Однако это не значит, что чем быстрее, тем лучше.
5. Если вы еще новичок и указанная нами программа тренировок дается вам с трудом, уделите внимание отработке вспомогательных упражнений. Делайте упражнения для спины на блоках в тренажерном зале – так вы станете сильнее, и подтягивания будут даваться намного легче. Другой вариант – воспользоваться помощью партнера. Пусть он немного подталкивает вас вверх во время подтягиваний, тем самым упрощая задачу. Спустя некоторое время вы сможете спокойно подтягиваться самостоятельно. Третий вариант – делать неполные подтягивания. Со временем вы вникнете в биомеханику движения и сможете запросто преодолевать мертвые точки и выполнять подтягивания в полную амплитуду. Последний вариант – подтягивания в гравитроне. Это отличный тренажер, который помогает подтягиваться, используя противовес, сопротивление которого можно менять по мере роста сил.
6. Следите за питанием. Мышцам недостаточно задать стимул к росту за счет силовых тренировок, им нужны ресурсы для восстановления и последующей гипертрофии. Поэтому необходим профицит калорий, достаточное потребление белка (около 2 г на кг веса) и сложных углеводов (от 4 г на кг).

Безопасность тренировочного процесса

1. Будьте осторожны во время выполнения подтягиваний за голову. У многих спортсменов не хватает гибкости, чтобы полноценно выполнять это упражнение, из-за чего страдают суставы и связки плеча. Примерно такая же история связана с двумя похожими упражнениями: жимом штанги из-за головы и тягой вертикального блока за голову.
2. Если при выполнении какого-либо упражнения вы чувствуете дискомфорт, откажитесь от него. Лучше замените этот элемент чем-то более комфортным, но с нагрузкой на аналогичные группы мышц.
3. Не забывайте делать тщательную суставную разминку перед тренировкой. Подтягивания, выходы силой, подъемы ног в висе задействуют почти все мышцы корпуса, поэтому разминка должна быть соответствующей. Тщательно разомните кисти и ротаторную манжету плеча, чтобы минимизировать риск получения травмы. Сделайте несколько подходов наклонов вперед, чтобы как следует размять поясницу. Не бойтесь потратить на разминку 10-15 минут – ваши мышцы, суставы и связки скажут вам за это спасибо.

И в заключение ещё один важный совет: определитесь с индивидуальной периодичностью тренинга. Не стоит тренироваться каждый день, доводя организм до изнеможения и истощения. Это чревато не только перетренированностью, но и травмами. 3-4 занятий в неделю будет достаточно для достижения любых спортивных целей.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

7 программ на турниках и брусьях для начинающих

Главной проблемой большинства новичков, которые приходят на уличные турники и брусья, является абсолютное не знание того, что нужно делать для получения результата. У них нет ни опыта, ни знаний. Поскольку большинство площадок до сих пор большую часть времени пустуют, интернет становится единственным средством получения информации и самообразования. Мы уже запустили программу обучения для новичков (<url=»/100″>100-дневный воркаут</url>), ну а в сегодняшней статье хотим поделиться несколькими интересными схемами для тренировок, которые можно использовать на начальном этапе.

Круговая тренировка из подтягиваний и отжиманий

Мы перерыли весь интернет и сделали практически невозможное — нашли рекомендованную <url=»https://workout.su/articles/109-jekskljuzivnoe-intervju-s-hannibal-for-king»>легендарным Ганнибалом</url> программу тренировок для тех, кто только начинает заниматься на турниках и брусьях:

Подтягивания узким хватом (верхним или нижним) — 1-3 подхода по 5-10 повторений
Отжимания на брусьях — 1-3 подхода по 10 повторений
Алмазные отжимания — 1-3 подхода по 10-15 повторений
Приседания (ступни вместе) — 1-3 подхода по 20 повтрений

Тренировка с акцентом на грудные мышцы

Отжимания от пола с ногами на возвышенности — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
<url=»https://www. youtube.com/watch?v=tOUR3vLyoi0″>Отжимания спиной от скамейки</url> — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
Обычные отжимания — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
<url=»https://www.youtube.com/watch?v=h-QhcXmYVQY»>Отжимания от скамейки</url> — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
Подъемы на носки — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 1 минута

P.S. Да, последнее упражнение в его программе это подъемы на носки, мы не ошиблись.

Программа тренировки на все мышечные группы (FULL BODY)

Автором этой программы является Крис Карлссон, получивший известность благодаря своему каналу Calisthenics & Weight Training. Он объединил все основные базовые упражнения в одну схему:

Австралийские подтягивания (перекладина тянется на уровень груди) — 3-5 подходов по 15-20 повторений
Отжимания от пола — 2-3 подхода по 15-20 повторений
Приседания — 2-3 подхода по 15-20 повторений
Выпады — 2-3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу!)
Подъемы на носки — 2-3 подхода по 15-20 повторений (поочередно) или по 10 подряд на каждую
Пиковые отжимания — 2-3 подхода по 10 повторений
Высокие австралийские подтягивания (перекладина на уровень плеч тянется) — 2-3 подхода по 10-15 повторений
Скручивания или подъемы коленей к груди в висе — 2-3 подхода по 10-15 повторений
Планка — 3-5 подходов на максимум

Отдых между подходами и упражнениями — от 30 секунд до 3 минут в зависимости от вашего уровня, подбирайте таким образом, чтобы выполнить все упражнения в хорошем качестве, но чтобы было тяжело.

Круговая тренировка на турнике

Схема, целиком и полностью состоящая из базовых упражнений, от легендарного чешского уличного атлета — <url=»https://workout.su/articles/439-bolshoe-intervju-s-samym-izvestnym-vorkauterom-chehii»>Адама Рава</url>. Все упражнения выполняются по кругу без отдыха между ними.

Первый круг:

5 подтягиваний нейтральным хватом
10 подъемов ног к перекладине
20 отжиманий от пола
10 приседаний с выпрыгиванием

Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.

Второй круг:

5 подтягиваний широким хватом
10 подъемов ног к перекладине
15 алмазных отжиманий
10 приседаний с выпрыгиванием

Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.

Третий круг:

5 подтягиваний хватом на ширине плеч
13 подъёмов ног в упоре на брусьях (в сторону, перед собой, в сторону, перед собой и т.д.)
20 отжиманий от пола с широкой постановкой рук
10 приседаний с выпрыгиванием

Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.

Четвертый круг:

5 подтягиваний хватом снизу
10 подъемов ног перед собой в упоре на брусьях
20 отжиманий от пола
10 приседаний с выпрыгиванием

Тренировка спины на турниках

Базовая тренировка

Двойник Конора МакГрегора, казахстанский турникмен Ислам Бадургов, время от времени радует своих поклонников публикацией неплохих программ тренировок для начинающих. Одну из них мы решили привести в данной статье:

Подтягивания хватом сверху — 4 подхода по 5-10 раз
Подтягивания нейтральным хватом — 4 подхода по 5-10 раз
Отжимания на брусьях — 4 подхода по 5-10 раз
Алмазные отжимания от пола — 5-10 раз
Отжимания от пола с узкой постановкой рук — 5-10 раз
Отжимания от пола с руками на ширине плеч — 5-10 раз
Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 5-10 раз

Вечерняя сотка

Программа от <url=»https://workout. su/articles/72-intervju-s-antonom-kuchumovym»>Антона Кучумова</url> для всех, кто приходит домой поздно после работы и у кого есть совсем немного времени на то, чтобы потренироваться. Ничего вычурного и сложного, только база — подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях (если уровень не позволяет пока, то отжимания от пола).

Название программы в точности отражает её содержание — вечером вам нужно будет сделать 100 повторений (100 на турнике и 100 на брусьях) по схеме — 10 подтягиваний, 10 отжиманий на брусьях, 1-3 минуты отдыха, повторить. Сила — в простоте! А по мере роста силы — старайтесь уменьшать время отдыха между подходами до 1 минуты.

Упражнения на турнике для начинающих, упражнения на руки, спину и пресса дома

В любом тренажерном зале, в любом дворе, даже дома – на турнике можно заниматься где угодно! Узнай про этот простой, экономичный и эффективный способ держать себя в форме!

Практически в любом зале и в любом дворе можно выполнять упражнения на турнике. Это уникальный спортивный снаряд можно установить даже дома.

Турник не требует дополнительных приспособлений. Он прост и экономичен. Турник по эффективности может сравниться с целым спортивным залом. На этом снаряде можно выполнять упражнения для рук, плеч, спины, «крыльев», косых мышц, пресса и мн. др. Таким образом, на одном только турнике можно проработать значительную часть мышц тела.

Мало того, большинство упражнений на турнике выполняются с собственным весом, а это значит, риск получить травму минимален.

Мы представляем вам комплекс упражнений на турнике, позволяющий тренировать практически все мышцы с помощью одного единственного снаряда.

Подтягивания

Самые известные упражнения на турнике, знакомые нам еще со школьной скамьи, – подтягивания. Они являются основой тренировки на турнике, а их воздействие на организм широко варьируется. К примеру, только одним изменением расположения рук на перекладине можно управлять распределением нагрузки на конкретные группы мышц.

По расстоянию между руками различают три вида хватов: узкий, средний и широкий. В узком хвате руки находятся максимально близко друг к другу. В таком положении работают бицепсы и мышцы предплечья.

Подтягивания обратным хватом

Положение, когда руки расположены приблизительно на ширине плеч, называют средним хватом. Здесь нагрузка распределяется между мышцами спины и рук. При подтягивании на турнике широким хватом, когда руки находятся максимально далеко друг от друга, основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины. Используйте резину или гравитрон для снижения нагрузки.

Подтягивания с эспандером

Также различают прямой и обратный хваты. Обратный хват — когда тыльная сторона ладоней повернута к нам. Его используют, как правило, при проработке мышц бицепса.

Упражнения на турнике для спины

Итак, для проработки мышц спины на турнике больше всего подходят подтягивания прямым широким или прямым средним хватами. Эти упражнения на турнике служат для увеличения мышечной массы спины, а так же для ее роста «в ширину». Используйте дополнительные отягощения по желанию.

Подтягивания с отягощением

В комплекс стоит также добавить у подтягивания за голову для продвинутого уровня.

Подтягивания широким хватом за голову

При выполнении упражнений для спины нужно стараться выпрямлять руки внизу, чтобы мышцы спины могли вытягиваться. Если попросить товарища поднять ваши ноги на угол 45 градусов и подтягиваться в таком положении, в работу включатся еще и «крылья».

Подтягивания уголком

Упражнения на турнике для пресса

Для работы с мышцами пресса на турнике используются различные подъемы прямых и согнутых в коленях ног как в динамическом, так и в статическом положении.

Одно из самых популярных упражнений на тренировку пресса – подъем прямых ног к перекладине.

Подъем ног вверх в висе

Также можно поднимать ноги на угол в девяносто градусов или сгибать колени.

Подъем коленей в висе

Можно зафиксироваться на 20-30 секунд в «уголке», подняв прямые ноги параллельно земле. «Уголок» или его разновидность «мыльница», где хват выполняется лишь одной рукой, прекрасно развивают выносливость.

Можно включить в работу косые мышцы живота и при подъеме ног совершать скрутки в разные стороны. Выберите упражнение, доступное вам на данном этапе тренировки­ старайтесь постоянно его усложнять!

Как накачать руки на турнике

Все подтягивания влияют на мышцы рук на турнике. Но если есть необходимость проработать какие-то определенные группы, существуют отдельные упражнения.

Для того чтобы проработать бицепс на турнике, рекомендуется подтягиваться узким обратным хватом. При подтягивании старайтесь сводить лопатки друг к другу и отводить плечи назад, а в верхней точке коснитесь турника грудью.

Подтягивания узким хватом

Используя полотенце можно постепенно научиться делать движение только за счет мышц одной руки.

Подтягивания на одной руке

В программу тренировки можно включить еще один уличный снаряд — брусья. С его помощью развиваются мышцы груди и трицепс. Для этого выполняются отжимания. Параллельные брусья должны находиться на расстоянии чуть шире плеч друг от друга.

Отжимания на брусьях

Таким образом, вы прорабатываете всю верхнюю часть тела, выполняя только упражнения на турнике и брусьях.

При подтягивании на перекладине обратите внимание на следующее:

• захват рук должен всегда оставаться крепким и надежным;
• все упражнения должны производиться плавно, без рывков;
• не сбрасывайте тело в нижней точке упражнения, всегда контролируйте свое тело;
• дышите ровно и осознанно. Вдыхайте при подъеме, выдыхайте на опускании

Заключение

Турник – снаряд для целеустремленных людей. Он не требует от вас материальных затрат, но он требует вашего упорства. Не ждите быстрых успехов и планомерно идите к своей цели. Выполняйте все упражнения качественно, с полной отдачей, и тогда результат превзойдет все ожидания!

Воркаут: тренировка для начинающих

Workout начинается с выбора направления: для начинающих подходят силовые тренировки. Они достаточно простые и при этом формируют рельеф, развивают мышцы и выносливость. Идеальный вариант для повседневного спорта.

Воркаут подходит для всех

Одежда и снаряжение

По большому счету можно обойтись вообще без всего, достаточно одного желания тренироваться. Ничего не мешает делать это, например, по дороге на работу или домой: переодеться на открытой площадке у вас вряд ли получится, но если ваши одежда и обувь удобны, не сковывают движений, считайте, что к тренировке вы уже готовы.

Если же вы сторонник более основательного подхода, для занятий можно приобрести следующую экипировку:

• Удобные кроссовки или кеды.
• Спортивная одежда (футболка, тренировочные штаны).
• Перчатки для фиксации кистей – от мозолей и скольжения рук.
• Специальные лямки – снизят нагрузку на предплечье и не дадут упасть с турника.

Лямки особенно актуальны для новичков, у которых может не хватать сил для крепкого хвата.

Перчатки и лямки для тренировки на турниках и брусьях

Правила безопасности

Есть три основных правила:

• Держите дистанцию с другими тренирующимися, чтобы не травмировать и не травмироваться при случайном махе.
• Не меняйте технику выполнения без подготовки, соблюдайте правильную постановку и хват.
• Не делайте резких движений и рывков.

Только плавные, спокойные движения!

Какие упражнения подходят для начинающих

Для новичков больше подходит комплекс из простых упражнений:

• Вместо отжиманий на брусьях – отжимания от пола. Когда сможете отжаться 30 раз, можно переходить к брусьям. Отжимания тренируют грудные мышцы и трицепсы.
• Подтягивание на низких турниках или подтягивание на брусьях можно выполнять с опорой ногами на землю под углом. Это прокачает ромбовидные, широчайшие мышцы, бицепсы и задние дельты. Когда сможете подтянуться 15 раз, переходите на турник.
• Качание пресса – пресс защитит внутренние органы, и фигура будет красивая. Качать пресс можно скручиванием или подъемом ног к перекладине. Подъемы ног хорошо качают нижнюю часть пресса.

Рекомендации по тренировкам для начинающих

Правила эффективных тренировок:

• Сокращенные амплитуды – делать упражнения в половину движения.
• Занятия с напарником. Пусть друг поможет вам в подтягивании или отжиманиях, чтобы довести мышцы до отказа. Тогда они быстрее растут.

Новичкам важно делать упражнения на выносливость с постепенным усилением нагрузки.

Простая программа для новичков

Предлагаем простую программу тренировок по воркауту, которая подходит для начинающих. В первые 2 месяца можно заниматься дважды в неделю. Потом постепенно повышайте нагрузку, чтобы мышцы не адаптировались. Между подходами делайте передышку до полного восстановления дыхания. До начала занятий нужна разминка на 15 минут, чтобы разогреть мышцы и связки.

Первый день:

1. Подтягивание средним хватом – 6–12 раз, 2 подхода.
2. Подтягивание узким хватом – 1 подход до отказа.
3. Отжимание на брусьях – 6–12 раз, 2 подхода.
4. Отжимания от пола – 1 подход до отказа.
5. Подъем ног на брусьях – 2 подхода до отказа.

Второй день:

1. Подтягивание широким хватом – 6–12 раз, 2 подхода.
2. Подтягивание обратным хватом – 1 подход до отказа.
3. Отжимание на брусьях, локти вместе – 6–12 раз, 2 подхода.
4. Отжимание от пола (узкая постановка рук) – 1 подход до отказа.
5. Вис на турнике с поднятием ног и скручиванием туловища – 2 подхода до отказа.

Вы также можете включить в программу медленные глубокие приседания, чтобы качать ноги. Например, приседание на одной ноге, держась за опору. Достаточно 4 подходов 1 раз в неделю. А после тренировки обязательно сделайте заминку и растяжку. Это поможет расслабить мышцы, улучшить их развитие и разогнать молочную кислоту.

Посмотреть спортивные комплексы, которые сделают ваши тренировки эффективнее можете в нашем каталоге

Перейти

5 простых упражнений со штангой для начинающих

Подтяните свою физическую форму с помощью турникетов!

Согласитесь, что вы веками игнорировали эти плохие штанги для подтягивания. Большинство популярных тренажерных залов по всему миру также исключили его из своих тренажерных залов. Почему? Это оборудование старой школы, которое считается несложным, когда дело доходит до повышения квалификации. Но каждый спортсмен часто игнорирует то, что этот простой аксессуар может помочь им выполнять десятки других упражнений на перекладине.Как и все остальное, у подтягиваний тоже есть вариации. Штанги для подтягиваний используются не только для подтягиваний. Вы можете использовать его для простых упражнений, таких как подтягивания, или даже для сложных и тяжелых упражнений, таких как подъемы мышц.

Грифы для подтягиваний достаточно эффективны для наращивания силы и мощности во время тренировки в тренажерном зале. Вот почему они очень часто используются в протоколах военной подготовки для подготовки солдат к работе в экстремальных условиях. Лучше всего установить его в гараже или дома и извлекать из этого пользу. Это правда, что для выполнения подтягивания или подтягивания нужно иметь очень хорошую силу.

Связано: как установить перекладину для подтягивания за 5 простых шагов

Программа тренировки со штангой для подтягивания

Вот 5 самых эффективных упражнений на перекладине для начинающих.

1. Подтягивания

Когда вы подтягиваетесь к перекладине, в игру вступает все ваше тело. Подтягивания обеспечивают тренировку всего тела, но лучше всего подходят для тонуса бицепсов и спины (широчайших мышц спины).

• Держите локти прямыми и ладонями к себе в полностью опущенном положении.
• Напрягите тело, держите плечи назад и грудь вверх.
• Подтяните свое тело так, чтобы ваша грудь коснулась перекладины, прежде чем вы снова подниметесь.
• Вы можете модифицировать упражнения, например, отрицательные, подтягивания и гибкие висы.

1. Подтяжки Burpee

Подтягивания Burpee творит чудеса для вашей силы и увеличивает частоту сердечных сокращений, как никто другой. Чем выше штанга для подтягивания, тем сложнее будет выполнять подтягивания бёрпи.

• Встаньте перед турником и опустите тело, чтобы принять положение на корточках.
• Опустите тело после того, как верните ноги в положение отжимания.
• Сделайте полное отжимание или просто поклонитесь.
• Вернитесь в положение приседания, подпрыгните и выполните подтягивание.

1. Колени до локтей

Несколько повторений этого упражнения приведут вас к окончательной потере веса.

• Держите руки на ширине плеч, ладони должны быть обращены от вас.
• Теперь возьмитесь за перекладину и отведите ноги назад.
• Поднимите колени вверх, пока они не коснутся вашей груди и локтей (если возможно).
• Опустите колени и повторите движение еще раз.

4. L-образные опоры

• Крепко держите перекладину двумя руками.
• Поднимите обе ноги так, чтобы они стали параллельны полу.
• Не опускайте их, как при подъеме ног в висе, но сохраняйте это положение.
• Удерживайте позицию как можно дольше!

5. Подтяжки мышечной массы

Самым сложным и сложным упражнением для выполнения с перекладиной является подтягивание мышц.Это гарантирует длительную потерю жира и улучшение кардио-силы. Вам нужно много практики и силы, чтобы наращивать гладкие и точные мышцы. Нет, мы не говорим здесь о мышце куриных крылышек!

Для выполнения одного:

• Сделайте подтягивание так, чтобы грудь касалась перекладины.
• Не останавливайтесь на достигнутом и продолжайте подтягиваться, пока не достигнете верхнего положения наклона.
• Постепенно опускайтесь вниз с контролем.

Связано: 3 топовых упражнения на перекладине для подтягиваний

10 упражнений, которые можно сделать с перекладиной для подтягивания

Когда мы были детьми на детской площадке, лазание по обезьяньей решетке было одним из наших любимых занятий. Теперь, когда мы взрослые, мы ищем перекладины для фитнеса, а не для развлечения. Но кто сказал, что это должно быть одно или другое?

Зарегистрируйтесь и получите ранний доступ к нашему приложению для персонального обучения

Да, выполнение упражнений с перекладиной — отличная форма тренировки с отягощениями, но при правильном подходе и некоторых интересных вариациях это также может сделать тренировку веселой и приятной.

Подтягивания — одно из тех базовых упражнений, которые отлично подходят для силовых тренировок.Как правило, если вы можете делать подтягивания, скорее всего, вы находитесь в довольно хорошей физической форме, поскольку подтягивания требуют выносливости, гибкости и большой силы верхней части тела.

Чтобы получить отличную тренировку для верхней части тела, попробуйте эти 10 простых упражнений со штангой для увеличения размера.

1. Научитесь вешать

Звучит достаточно просто, но когда дело доходит до овладения упражнениями на перекладине, необходимо научиться висеть. Необходим сильный захват и сила, чтобы поднять собственный вес.Перед тем, как начать, посоветуйтесь со специалистом. Взявшись руками за перекладину (сверху), поднимите подбородок к перекладине и поднимите ее вверх. Медленно отпустите в положение мертвого висения, вытягивая руки. Для дополнительного сопротивления добавьте утяжелители для ног и рук или нагрузку на талию. Удерживайте от 5 до 10 секунд и отпустите.

2. Подтягивания (Подтягивания)

3. Используйте стул

4. Повешение на одной руке

5.Подтягивания с эластичным браслетом

6. Отрицательные

7. Crisscross

8. Клиффхэнгерс

9. Подтягивания с аплодисментами

10. Идите по лестнице

Эти упражнения со штангой постепенно увеличиваются, одно более интенсивно, чем другое. Не занимайтесь спортом, превышающим ваш уровень физической подготовки. Обратитесь к личному тренеру или специалисту по фитнесу, чтобы определить, где вы находитесь. Начните тренировку с соответствующей формы и техники и отталкивайтесь от них.

Тренировка со штангой для калистеники — 45-минутная тренировка с использованием только штанги для подтягиваний

Штанга для подтягивания является важным элементом снаряжения для любого атлета, занимающегося художественной гимнастикой.С ним можно выполнять сотни упражнений, и сегодня мы покажем вам наши любимые.

Эта тренировка подходит для новичков и предлагает прогрессии для каждого уровня опыта.

Если вы ищете комплексную тренировку тела, в которой используются только перекладина для подтягиваний, пол и перекладины, ознакомьтесь с 12-недельной программой брата с перекладиной:

[maxbutton id = ”1 ″]

Но в любом случае, вернемся к программе этой статьи:

Фаза 1 — Разминка

У каждого своя программа разминки, но здесь в гимнастической технике. com мы большие поклонники прыжков со скакалкой. Для начала достаточно 2–3 подходов по 1 минуте.

Обычно мы добавляем несколько наборов подвесов на перекладине, поворачиваясь в стороны, чтобы растянуть широчайшие. По крайней мере, 30 секунд в каждом повторении, чтобы действительно активировать верхнюю часть тела.

Наконец, мы могли бы делать берпи, чтобы улучшить кровоток и увеличить частоту сердечных сокращений. Бёрпи — это просто отжимание, которое заканчивается прыжком.

Также рекомендуется пробежать несколько кругов и размахивать руками, поскольку очень важно начинать первые повторения с учащенным пульсом и разогревом мышц.

Фаза 2 — Верхняя часть тела

Теперь вы готовы начать тренировку. Порядок, в котором вы выполняете упражнения, зависит от вас, но из этого следует, что самые тяжелые упражнения идут в первую очередь.

Шаг 1: Подтягивания [Минимум 3 подхода по 8 повторений]

Для многих подтягивание и его вариации — самое сложное упражнение за всю тренировку. По этой причине это упражнение выбрано для начала.

У

ThenX есть отличное видео о прогрессе, показанном ниже:

Вариант 1: Австралийский пул-ап

Уровень сложности: Начальный

Австралийские подтягивания — отличное упражнение для новичков.Вам нужно будет найти перекладину с регулируемой высотой и установить ее на уровне груди или талии, в зависимости от того, насколько сложным вы хотите, чтобы упражнение было. Затем просто возьмитесь за перекладину и расположитесь так, как будто вы собираетесь отжиматься на перекладине, но корпусом вверх. а затем подтолкните свое тело вверх, пока грудь почти не коснется перекладины.

Если это все еще слишком сложно для вас, возьмите эспандер и прикрепите его к талии.

Вариант 2: Нормальное подтягивание

Уровень сложности: Средний

Как только вы легко сможете сделать хотя бы 10 или 12 австралийских подтягиваний, вы будете готовы к обычным подтягиваниям.Если вы поначалу испытываете затруднения, воспользуйтесь лентой сопротивления, которая поможет вам продвинуться вверх.

Убедитесь, что вы держите руки на уровне плеч и напрягаете пресс, когда поднимаетесь. Делайте не менее 6 повторений в подходе, а если возможно, больше.

Вариант 3: Подтягивание альпиниста

Уровень сложности: Продвинутый

Если вы сейчас находитесь в точке, где подтягивания — это прогулка в парке, пора перейти к более сложным вариантам. Подтягивания скалолаза — отличный пример, в котором статика сочетается с динамическими движениями.

Посмотрите, как это делается, на видео ниже:

Вариант 4: Muscle Up

Уровень сложности: продвинутый

Мускулы — это квинтэссенция художественной гимнастики. Он требует точного использования импульса и силы, и на его освоение могут уйти месяцы. Хорошая новость заключается в том, что если вы можете сделать 10 подтягиваний на перекладине, у вас будет необходимая сила, чтобы подтянуться. Плохая новость: вам нужно зацикливаться на движении, прежде чем вы сможете его получить.

ThenX, на наш взгляд, лучший учебник по мускулам. Посмотрите:

Совет

Pro: в конце каждого подхода, когда вы чувствуете, что не можете идти дальше, попробуйте прыгнуть на перекладину и контролировать движение вниз, стараясь как можно медленнее.

Шаг 2: Подтягивания [минимум 3 подхода по 8 повторений]

Подтягивания — хорошее упражнение, которое следует после подтягивания, поскольку оно фокусируется на немного другом наборе мышц, а именно на бицепсах. Вы все равно сможете выполнить некоторые из них даже после трех подходов подтягиваний.

Вариант 1: Подтягивания

Сложность: Средний

Возьмитесь за перекладину костяшками пальцев вперед и поднимайте корпус, пока хотя бы голова не пройдет через перекладину. Повторяйте до тех пор, пока вы больше не сможете делать повторения, используйте резинки, если вы изо всех сил, прыгайте на планку и медленно опускайтесь в последних повторениях, когда чувствуете, что можете пойти еще дальше.

По мере того, как вы станете лучше выполнять подтягивания, подумайте о приобретении весового пояса и добавьте 10 кг, затем 20 кг и т. Д., Пока не достигнете веса, при котором вы сможете сделать только 8 повторений.

Фаза 3- Ядро

Теперь, когда вы хорошо разогрели верхнюю часть тела, пора перейти к нижней части тела, сосредоточившись на прессе, широчайших и груди. Некоторые из этих упражнений задействуют и другие группы мышц, но пресс — одна из основных мышц, над которыми нужно работать во время этих упражнений.

Шаг 1: Рычаги [Минимум 3 подхода по 5 секунд]

Athlean X имеет несколько иную прогрессию, чем предложенная ниже, но, тем не менее, это хороший прогресс для подражания:

Вариант 1: Передняя складка

Сложность: Начальный / Средний

Возьмитесь за перекладину руками на расстоянии плеч и медленно поднимите ступни к перекладине, сохраняя корпус неподвижным.Если вы боретесь с этим первым движением, практикуйте само движение, которое опирается на силу кора. Когда ноги поднимутся вверх, прижмите колени к груди, пока голени не окажутся напротив перекладины.

Удерживайте это положение столько времени, сколько сможете. В идеале больше 5 секунд, а потом отпустить.

Вариант 2: Передний рычаг на 1 ножку

Сложность: Средний

Как только вы сможете удерживать переднюю группировку хотя бы 10 секунд, попробуйте вытянуть одну из ног, удерживая вторую как можно ближе к груди. Как только вы освоите передний рычаг на одной ноге в течение 5 секунд, попробуйте поменять ногу и удерживать в течение 5 секунд.

Вариант 3: Нормальный передний рычаг

Сложность: Средний / Продвинутый

Если вы легко меняете ноги вперед и назад, самое время попробовать обычный передний рычаг с вытянутыми обеими ногами. Ваша талия должна быть примерно под перекладиной, а руки и тело как можно прямее.

Держитесь так долго, как можете.

Вариант 4: Задний рычаг

Сложность: Продвинутый

Некоторым спортсменам легче использовать задний рычаг, чем передний, но на самом деле это зависит от групп мышц, которые у вас наиболее развиты.

Прогрессия 2: Подъемы ног [3 подхода не менее 8 повторений]

Вариант 1: Подъемы на колени

Сложность: Начальный / Средний

Возьмитесь за перекладину руками на расстоянии плеч, свисайте со перекладины и поднимите колени как можно выше. Постарайтесь свести к минимуму раскачивание, сохраняя компактный корпус.

Вариант 2: Подъемы ног

Сложность: Средний

Как только вы почувствуете себя достаточно комфортно, поднимая колени, попробуйте держать ноги прямо и поднимать их как можно выше. Между тренировками попробуйте сделать растяжку, так как гибкость является основным элементом этого упражнения. Как только вы

Шаг 3: L-сидение [минимум 3 подхода по 5 секунд]

Вариант 1: L-sit

Сложность: Средний

Сиденье — наверное, наше любимое упражнение для пресса.Он заключается в том, чтобы поднять ноги на 90 градусов по отношению к телу, пока вы висите на перекладине и держитесь как можно дольше. Если поначалу у вас нет гибкости, чтобы удерживать эту позу, потренируйтесь выполнять ее, согнув колени, и делайте упражнения на растяжку между тренировками.

Видео ниже хорошо показывает шаги, необходимые для освоения l-sit:

Этап 4 — Остальная часть корпуса

Вариант 1: Бар бёрпи

Сложность: Средний

Берпи со штангой — одно из немногих упражнений со штангой, которое также работает на кардио.Вы также можете использовать его в качестве разминки вместо обычных бурпи, но мы должны вас предупредить: это не прогулка по парку.

Принцип такой же, как у бёрпи, но вместо того, чтобы просто прыгать в воздухе, вы должны ухватиться за перекладину и сделать подтягивание.

Последние мысли

Это всего лишь несколько идей о том, что можно сделать с помощью простой перекладины. Мы надеемся, что убедили вас, что это снаряжение — практически все, что вам нужно для тренировки. Альтернативным элементом оборудования являются кольца, которые могут обеспечить еще больше вариаций, но мы оставим это для более поздней публикации.

Как всегда, мы ждем ваших отзывов в поле для комментариев!

Окончательная тренировка с параллельными брусьями

Параллельные брусья — удивительный элемент домашнего фитнес-набора. Имея только грифы плюс вес вашего тела, вы можете выполнять множество разнообразных упражнений, которые улучшат всестороннюю силу тела.

Начните с этой 10-минутной тренировки с параллельными брусьями из 5 упражнений, которая воздействует на верхнюю и нижнюю части тела, пресс и мышцы кора!

Параллельные брусья — отличный вариант домашнего фитнес-набора.Имея только грифы плюс вес вашего тела, вы можете выполнять множество разнообразных упражнений, которые улучшат всестороннюю силу тела. Начните с этой 10-минутной тренировки с параллельным брусом из 5 упражнений, которая воздействует на верхнюю и нижнюю части тела, пресс и кора!

БЫСТРАЯ НАВИГАЦИЯ:

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ: ГРУДЬ, ПЕРЕДНИЕ ПРОФИЛИ

Параллельные брусья часто используются в коммерческих залах в качестве «опорной станции». Итак, имея дома брусья, вы можете приступить к выполнению этого большого и эффективного упражнения для верхней части тела.Отжимания прорабатывают грудь и переднюю часть плеча (передние дельты). Но, как и любое движение с собственным весом, вы почувствуете работу и в других частях тела.

Подготовьтесь к тому, чтобы ваши руки, спина и корпус также получили пользу.

ПАРАЛЛЕЛЬНЫЕ ОТВЕРСТИЯ

1. Опираясь на брусья, держитесь одной рукой за каждую перекладину
2. Поднимитесь, руки зафиксированы
3. Скрестите ступни в щиколотках и слегка согните ноги в коленях
4. Слегка наклонитесь вперед при опускании тела, сгибая руки и отводя локти назад
5. Опускать медленно и с контролем
6. Нажмите вверх из нижнего положения
7. Измените угол наклона тела, чтобы воздействовать на несколько разные области грудных и дельтовидных мышц

Хотите больше? Как только вы освоите это движение и сможете выполнять 10+ повторений в медленном темпе и в хорошей форме, увеличивайте вес, используя пояс для отжиманий.

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА: ТРИЦЕПС

Слегка измените наклон параллельного бруса, и вы почувствуете, как работают трицепсы. Это одно из самых сложных и эффективных упражнений на трицепс, которое вы можете выполнять. Придерживайтесь его, и вы увидите видимые изменения в массе и форме ваших рук.

ТРИЦЕПСОВЫЕ ДИПС

1. Подготовка к погружению (как указано выше)
2. Когда вы опускаетесь вниз, держите туловище более вертикально и держите локти близко к телу
3. Сосредоточьтесь на напряжении трицепсов, когда вы отталкиваетесь, поддерживая вертикальное положение туловища

ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ:

Держите запястья, локти и плечи «сложенными» на прямой линии на протяжении всего движения (возьмитесь за брусья прямо под плечами)

Сожмите локти в верхней части движения и подумайте о том, чтобы повернуть руки так, чтобы внутренняя сторона локтей была обращена вперед.

Держите плечи плотно прижатыми к туловищу, чтобы они не поднимались вверх.

НИЖНИЙ КОРПУС: БЕДРА, КВАДРАТЫ

Вы не можете оказывать какое-либо утяжеленное сопротивление через ноги и ягодицы, используя параллельные брусья, но вы можете использовать силу тяжести, чтобы развить мышечную выносливость бедер, таза и квадрицепсов.

ПОДЪЕМ НОГ

1. Возьмитесь за брусья по одной руке с каждой стороны, свесив ноги вниз.
2. На выдохе сосредоточьтесь на укреплении основных мышц.
3. Поднимите ноги перед собой, поставив колени, лодыжки и ступни вместе.
4. Управляйте движением, сосредотачиваясь на своем ядре.
5. Вытяните ноги прямо вперед на несколько секунд, а затем медленно опустите их на выдохе.

Хотите больше? Вы можете усилить сопротивление, привязав лодыжки к лодыжкам или держа небольшую гантель между лодыжками.

БАГАЖНИК: ABS & CORE

Выполнение полного L-сидения на параллельных брусьях было бы одним из самых сильных упражнений для кора.Но он довольно продвинутый! Так что лучше начните с вытачки. Это отличное упражнение для всего ядра. И они помогут вам заложить отличную основу для перехода на L-Sits, если хотите.

1. Возьмитесь за брусья по одной руке с каждой стороны, свесив ноги вниз.
2. На выдохе начните подтягивать колени к груди.
3. Подумайте о медленном сгибании таза и опускания позвоночника, чтобы контролировать движение.
4. Удерживайте ноги в таком положении несколько секунд, а затем медленно опускайтесь на выдохе.

Хотите больше? Перейдите к полному L-образному сидению, вытянув ноги под прямым углом и удерживая L-образную позу. Посмотрите, как выполнять L-Sit на паралет здесь.

ПОЛНОЕ ТЕЛО: ПРОЧНОСТЬ И ВЫНОСЛИВОСТЬ

Дамы и господа: Straddle Planche: Planche не просто впечатляет, это мастерская демонстрация баланса и контроля, которая укрепит все ваше тело.Вот как работать с этим продвинутым удержанием веса тела.

3 ПЛАНШЕВЫЕ ПРОГРЕССИИ

БАГАЖНИК

1. Положите руки на брусьях с прямыми руками
2. Согните ноги в коленях и прижмите их к груди, чтобы руки поддерживали вес всего тела.
3. Поднимите бедра позади себя на высоту плеч и удерживайте это положение. Как только вы сможете удерживать это в течение 60 секунд, переходите к расширенной версии.

БАГАЖНИК УЛУЧШЕННЫЙ

1. Встаньте в положение планше для подворачивания, поставив колени на грудь, а руки прямые.
2. Работайте над выпрямлением спины. Вытяните бедра позади себя, пока спина не выпрямится.

ПЛАНШЕТА

1. Сядьте в сложную позу планке с поджатыми коленями, прямыми руками и высоко поднятыми бедрами (так, чтобы ваша спина была параллельна земле). Осталось освоить еще один ход….
2. Вытяните ноги из-под груди так, чтобы они смотрели в сторону позади вас. Делайте это медленно и контролируя, используя дыхание, чтобы помочь себе.
3. Наклонитесь вперед над запястьями, чтобы уравновесить движения ног.
4. Расширите ноги, чтобы облегчить задачу, но старайтесь сводить их вместе, когда вы овладеваете движением. Держите верхнюю доску в течение 10-15 секунд.

СОСТАВЛЕНИЕ ВСЕ ВМЕСТЕ (РАСШИРЕННАЯ)

Вам не нужно тратить часы на эти упражнения на брусьях.Они настолько сложны, что даже 10 минут помогут вам стать сильнее, сжечь калории и нарастить мышцы!

Попробуйте эту домашнюю тренировку на брусьях. Предупреждение — это сложно !:

(Разминка с 4 подходами по 12-15 отжиманий)

1. Planche work — основные упражнения для разминки
2. Отжимания на брусьях — 3 подхода
3. Отжимания на трицепс — 2 подхода
4. Подъем ног — 4 подхода
5. Tucks — 3 комплекта с зацепками
6. Planche work — работайте над прогрессом, но останавливайтесь, когда не можете поддерживать хорошую форму

Отделка с планками на полу.

Сообщите нам, как вы нашли наше руководство и как у вас дела, в комментариях ниже!

Эта статья не могла бы быть создана без помощи замечательной команды BarMob. Два члена команды, которых вы видите на фотографии, — это Паула Ли Бинс () и Крис Скарбороу ().
	Посетите их веб-сайт здесь: http://www.barmob.co.uk/ И будьте в курсе того, где они находятся и чем занимаются, на своей странице в FB: https: // www. facebook.com/BarMobUK/

Силовые упражнения со штангой | Изумрудный город гимнастики

Гимнастика известна гибкостью, равновесием, акробатическими навыками и координацией.

Некоторые могут упустить из виду, что гимнастика также требует силы корпуса и верхней части тела.

Значительная часть занятий по гимнастике проводится на наращивание мышц, необходимых для выполнения всех различных навыков в гимнастике. Этот блог будет посвящен упражнениям, которые помогут с пуловером.

Если вам посчастливилось иметь дома штангу, то вашей первой целью должно быть выполнение подтягиваний.

Если вы еще не можете подтянуться, поставьте ступни на какой-нибудь предмет так, чтобы вы лежали горизонтально, и попытайтесь оттуда подтянуться, как показано на рисунке ниже.

В любом случае попытайтесь удерживать подбородок на перекладине в течение 5-10 секунд, укрепляя устойчивость для завершения пуловера.

Если у вас нет планки, попробуйте родительские тяги!

В этой игре участвуют вы и родитель или друг. Пусть ваш партнер сядет на диван и, взяв его за руки, потянет, пока он не встанет.

Имитирует то же действие, что и подтягивание перекладины.

Затем на перекладине попытайтесь снова удерживать колени в согнутом положении в течение 5-10 секунд.

Если вы можете расположить подбородок над перекладиной и подтянуть тело, это будет очень полезно.

Если у вас нет штанги, попробуйте удары ногой с флаттером, лежа в положении полого тела, ступни на высоте 6 дюймов от земли.Поочередно ударяйте ногами ногами, двигаясь вверх и вниз примерно на 16 дюймов.

Еще один способ развить силу кора — начать лежать ровно и медленно поднимать ноги вверх, пока не окажетесь в положении подсвечника.

Что касается второй половины навыка пуловера, вы поднимаете голову и толкаете штангу, пока не окажетесь в передней опорной позиции.

Если у вас есть штанга, начните с передней опоры и наклоняйтесь вперед, пока не повиснете над штангой вдвое.

Затем снова поднимите голову и верхнюю часть тела на переднюю опору.

Без перекладины лучшее, что вы можете сделать в этом разделе, — это отжиматься, вот и все.

Если что-то из этого не кажется достижимым, сделайте шаг вперед! Постройте свой путь к каждому из этих упражнений, и пуловер станет возможным. Нажмите здесь, чтобы посмотреть видео, объясняющее эти упражнения, и вы станете сильнее в кратчайшие сроки!

17 упражнений с параллельными брусьями для создания невероятной силы собственного веса

Гимнасты обычно используют параллельные брусья для повышения общей силы и повышения результативности в их уважаемых видах спорта.Однако они предназначены не только для гимнастов — любой человек может использовать их, чтобы увеличить свою общую силу и построить более впечатляющее и мощное телосложение.

Возможно, вы уже знаете об основных движениях на параллельных брусьях, таких как отжимания, сидения L и перевернутые тяги, но есть и многие другие.

1. Велосипедные прогулки

[youtube video = ”8cL6nHw0DM0 ″]

Начните с одного конца параллельных брусьев, удерживая каждую планку нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли.Начните с того, что согните одно колено, поднимите его к груди и быстро опустите, выполняя то же движение другой ногой. Одновременно начните поднимать одну руку и двигать ее вперед вдоль перекладины, а другой рукой — на перекладине, пока вы не «идете» вперед. Включите корпус и слегка наклонитесь вперед. Продолжайте это движение до конца брусьев, а затем вернитесь в исходную точку.

2. Перемещение по наклону

[youtube video = ”Xep33KBEXL4 ″]

Начните с одного конца параллельных брусьев, удерживая каждую планку нейтральным хватом.Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Согните оба локтя и опускайтесь, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов. Резко вытяните локти, поднимая тело вперед и на мгновение отпуская перекладину. Вернитесь вниз, чтобы снова ухватиться за перекладину, и немедленно повторите движение, не останавливаясь, пока не дойдете до конца перекладины. Повторите движение назад, убедившись, что вы задействуете корпус и слегка наклоняетесь вперед.

3. Отжимания

[youtube video = ”H7ts3-k56dU”]

Начните с середины брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив ступни на каждую параллельную перекладину. Примите стандартную позу отжимания и выполните движение, задействуя корпус, выпрямляя грудь и сжимая ягодицы.

4. Плиометрические отжимания

[youtube video = ”uNMXtTIzm-Y”]

Внимание: это усовершенствованный механизм! Если у вас нет необходимой прочности или перекладины, на которых вы стоите, очень узкие / скользкие, не пытайтесь это сделать.

Начните с середины брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Поднимите обе ноги от земли и поставьте по одной ступне на каждую параллельную перекладину. Примите стандартную позу отжимания. Выполняйте отжимания как обычно, но сосредоточьтесь на подъеме с достаточной силой, чтобы ваши руки на мгновение оторвались от перекладины. Вернитесь вниз и снова возьмитесь за перекладину, затем сразу же повторите движение, не останавливаясь, убедитесь, что задействован корпус, вытянута грудь и сожмите ягодицы.

5. Отжимания с упором на колено

[youtube video = ”A2F0lhX_DOs”]

Начните с середины брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив ступни на каждую параллельную перекладину. Примите стандартную позу отжимания. Выполняйте стандартные отжимания, добавляя толчок коленями к груди после каждого повторения. Чередуйте, какое колено толкает при каждом повторении.Напрягите корпус, держите грудь наружу и сожмите ягодицы.

6. Отжимания с приводом колена человека-паука

[youtube video = ”5rTL0q0JjtQ”]

Начните с середины брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив одну ногу на каждую параллельную перекладину. Примите стандартное положение для отжиманий, выполните стандартное отжимание, добавляя толчок коленями к внешней стороне локтя после каждого повторения.Чередуйте, какое колено толкает после каждого повторения. Напрягите корпус, держите грудь наружу и сожмите ягодицы.

7. Отжимания от плеч

[youtube video = ”KI7uOpfST2U”]

Начните с середины брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив одну ногу на каждую параллельную перекладину. Примите стандартное положение для отжиманий и выполните стандартные отжимания. После каждого повторения поднимайте одну руку и хлопайте противоположным плечом.Чередуйте, какую руку вы поднимаете после каждого повторения. Включите мышцы кора, держите грудь наружу, сожмите ягодицы и сосредоточьтесь на том, чтобы ваш пупок был направлен прямо к земле, когда вы хлопаете плечом!

8.

Отжимания на одной ноге

[youtube video = ”e_Y4yrvFzhE”]

Начните с середины брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив одну ногу на каждую параллельную перекладину.Примите стандартную позу отжимания. Удерживая колени прямыми, оторвите одну ногу от перекладины и вытяните ее назад в воздухе позади себя. Выполните стандартное отжимание, напрягая мышцы кора, держите грудь наружу и напрягайте ягодицы. Выполните равное количество повторений, подняв обе ноги в воздух.

9. Маятник L-Sit

[youtube video = ”VaCmyTisFwA”]

Начните с середины брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли.Удерживая колени прямыми, задействуйте мышцы кора и сгибатели бедра и поднимите ноги вверх, пока они не окажутся под углом 90 градусов. Поверните туловище влево влево, чтобы ноги перевалили через перекладину, затем поверните вправо, держа ноги прямыми, головой вверх, грудью наружу и выпрямленным телом.

10. Вращение прутка к пруту

[youtube video = ”J5ke9WvuIps”]

Начните с середины брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли.Взрывным движением оттолкнитесь влево, оторвав правую руку от перекладины и повернув все тело влево, а правой рукой возьмитесь за перекладину слева. Сделайте паузу на мгновение, чтобы контролировать свой импульс, а затем выполните то же движение, пока не вернетесь в исходную точку. Это упражнение требует большой устойчивости корпуса и плеч, а также взрывной силы!

11. Крутой упадок

[youtube video = ”91rMO6mRTis”]

Встаньте лицом к одной из брусьев и возьмитесь за нее обеими руками хватом сверху.Поднимите обе ступни над землей и положите обе ноги на перекладину так, чтобы задняя часть вашего колена находилась над перекладиной, продолжая удерживать ее обеими руками. Как только вы поставите обе ноги на перекладину, сожмите ягодичные мышцы, напрягите икры и подколенные сухожилия и отпустите перекладину руками, медленно опускаясь к земле. Когда вы повеситесь вверх ногами, заведите руки за голову и сделайте хрустящее движение.

12. Подтягивание вверх ногами вертикально

[youtube video = ”MgIl9ZbFEgQ”]

Встаньте лицом к одной из брусьев и возьмитесь за нее обеими руками нижним хватом.Держа колени прямыми, поднимите обе ноги от земли, пока не окажетесь в положении L-Sit. Сохраняя это положение, выполните стандартную тягу, убедившись, что задействованы ядро ​​и широчайшие.

13. Обезьяний брус

[youtube video = ”tV5mmJSvlzc”]

Начните с одной из параллельных брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом. Вися на перекладине, поднимите обе ноги от земли, пока не займете положение L-Sit. Удерживая это положение, поднимите одну руку со перекладины, двигая ее вперед и снова взявшись за перекладину, быстро возьмитесь другой рукой за параллельную перекладину. Повторяйте это движение, пока не дойдете до конца перекладины, затем поменяйте движение, убедившись, что задействован корпус и не раскачивайтесь слишком сильно вперед и назад.

14. Боковые перекладины

[youtube video = ”3vty3kn_n2I”]

Встаньте лицом к одной из брусьев и возьмитесь за нее обеими руками хватом сверху. Во время висения поднимите обе ноги от земли, пока не займете положение L-Sit. Сохраняя это положение, поднимите одну руку со перекладины, перемещая ее в сторону и снова взявшись за перекладину, а затем быстро возьмитесь другой рукой за параллельную перекладину.Повторяйте это движение, пока не дойдете до конца перекладины, затем поменяйте движение, стараясь задействовать корпус и не раскачиваться слишком сильно вперед и назад.

15. Подтяжки для пишущей машинки L-Sit

[youtube video = ”0_0fC2Cj-pI”]

Встаньте лицом к одной из брусьев и возьмитесь за нее обеими руками хватом сверху. В висе поднимите обе ноги над землей, пока не окажетесь в положении L-Sit. Сохраняя это положение, подтягивайтесь, пока ваша голова не окажется над перекладиной. Вытяните правый локоть и смещайте тело в стороны, пока левая щека не достигнет левой руки.Двигайтесь в обратном порядке, пока ваша правая щека не достигнет правой руки. Вернитесь к исходной точке и снова опуститесь. Это одно повторение.

16. Подвесной маятник L-Sit

[youtube video = ”yFGWAbfAEOY”]

Встаньте лицом к одной из брусьев и возьмитесь за нее обеими руками хватом сверху. В висе поднимите обе ноги над землей, пока не окажетесь в положении L-Sit. Сохраняя это положение, поверните туловище влево, пока ваши ноги не будут полностью смотреть в этом направлении, затем поверните движение обратно в исходную точку.Теперь поверните туловище вправо, а затем вернитесь в исходную точку. Это одно повторение. Сосредоточьтесь на сокращении корпуса, чтобы естественным образом вернуть ноги в исходное положение.

17. Подвесные дворники

[youtube video = ”4sS8IbMNJKY”]

Встаньте лицом к одной из брусьев и возьмитесь за нее обеими руками хватом сверху. Держа колени прямыми, поднимите обе ноги от земли, пока не окажетесь в положении L-Sit. Сохраняя это положение, поверните туловище влево, пока ваши ноги не станут параллельны земле.Затем вернитесь к исходной точке. Теперь поверните туловище вправо. Затем вернитесь к исходной точке. Это одно повторение.

Брусья могут быть не более чем двумя полюсами, расположенными в непосредственной близости друг от друга, но их универсальность ограничена только вашим воображением.

Если какие-либо из этих ходов слишком сложны для вас, почти всегда есть способ уменьшить их. Например, если маятник L-Sit выше вашего текущего уровня физической подготовки, вы можете просто начать с базового L-Sit и работать над увеличением интервалов, в которых вы можете удерживать это положение.

Если вы хотите развить невероятную силу собственного веса и прочное, мощное ядро, упражнения на параллельных брусьях, безусловно, могут помочь вам в этом.

Фото: CasarsaGuru / iStock

ПОДРОБНЕЕ:

Базовые упражнения на брусьях олимпийской гимнастки Симоне Байлз — 2021

Если вы только начинаете, это может помочь вам освоиться на брусьях. Вы можете использовать штанги для гимнастики, которые расположены ближе друг к другу и установить меньшую высоту, а также гимнастические маты под ними, чтобы смягчить падение.Используйте следующие упражнения в качестве руководства.

Сверло для подвешивания на перекладине
Это упражнение очень простое: возьмитесь за перекладину (ладонями вниз) и повесьте. В зависимости от вашего роста вы можете использовать низкую или высокую планку для практики. Это упражнение полезно для силы хвата, выносливости предплечий и силы плеч. Начните с 15 секунд и увеличивайте до минуты.

Сверло для подбородка
Это упражнение поможет вам развить силу рук, необходимую для выполнения пуловера.Подтянитесь, чтобы подбородок коснулся перекладины, и повесьтесь. Убедитесь, что ваш подбородок находится над перекладиной. Начните с 10 секунд и увеличивайте до 30 секунд.

Упражнение «подбородок руки с поджатыми ногами»
Это упражнение развивает нижнюю часть живота, которая вам понадобится для разгибания ног и пуловера. Выполните те же действия, что и при висящем подбородке, только на этот раз подтяните колени к груди в согнутом положении. Начните с 10 секунд и увеличивайте до 30 секунд.

Упражнение «Подтягивание и перевертывание»
Пуловер — это способ подняться на перекладину до того, как вы овладеете кипом.

1. Держа руки за низкую перекладину, потянитесь вверх, чтобы коснуться перекладины подбородком.
2. Подтяните бедра вверх и над перекладиной.
3. Попасть в переднюю опору с прямыми руками.

Приседания на
Чтобы попрактиковаться в переходе от низкой перекладины к высокой, вам нужно научиться приседать, то есть прыжку с низкой перекладины на высокую. Вот несколько упражнений, которые помогут вам научиться приседать:

Упражнение для приседаний с опорой на землю
Это упражнение поможет вам потренироваться держаться за низкую перекладину и прыгать на нее ногами, чтобы дотянуться до высокой перекладины.

1. Используя планку заземления, поместите руки на перекладину так, чтобы тело приняло положение планки, имитируя положение гипса. Ваши ноги начнут стоять на земле. Держите верхнюю часть тела в округлом положении на всем протяжении.
2. Запрыгните обеими ногами на поручень земли одновременно, как если бы вы прыгали, чтобы встать на низкую перекладину. Ваши ноги приземлятся между вашими руками.
3. Снова встаньте на доску.
4. Повторить 5-10 раз.

Упражнение для прыжков с низкими перекладинами
Приседайте с опорой на землю на перекладине и подтолкните его еще на один шаг.

1. Укладывайте маты за перекладину таким образом, чтобы вы могли держать руки на перекладине, а тело находилось в положении планки. Ваши ноги будут опираться на циновки.
2. Прыгайте, ставя ноги на низкую перекладину.
3. Как только ваши ноги приземлятся, спрыгните со перекладины и поймайте высокую перекладину.
4. Повторить 10 раз.

Приседания в упражнении
Повторите прыжок с низкой штангой без ковриков из небольшого гипса, и вы получите присед.

1. В передней опоре согните ноги в небольшой гипс.
2. Вытяните ноги в согнутом положении и приземлитесь на низкую перекладину.
3. Как только ступня приземлится, спрыгните со перекладины и сделайте полую форму тела, чтобы выполнить отталкивание на высокой перекладине. Это придаст уверенности и натянутости, которые позволят вам поймать высокую перекладину и сделать на ней подъем.
4. Повторить 10 раз.

Упражнение для жима лежа на руках

1. Сядьте на землю в форме дивана.

   Posted in Разное

Программа тренировок на турнике — Rozkov.

ru

Предыдущая Следующая

Доброго времени суток читатели моего блога,  сегодня 11 августа 2012 года праздник, сегодня день  физкультурника, с чем я Вас собственно и поздравляю. Как раз к этому событию решил написать пост о тренировке на турнике. Этот казалось бы обычный снаряд, а сколько пользы. От типа хвата и его ширины зависит на какие мышцы будет ложится основная нагрузка.Подтягивания на турнике, в первую очередь развивают мышцы спины и бицепс. Вторично трапециевидные, мышцы пресса, а так же дельты. Это если речь идет о классических подтягиваниях прямым хватом с руками на ширине плеч.  Тренируясь по приведенной ниже программе тренировок на турнике, через какое то время, Вы сможете подтягиваться более 20 раз, а так же неплохо проработаете руки, укрепите спину и мышцы кора. Итак поехали..

Для начала рекомендуется провести контрольный тест, чтобы узнать Ваш уровень физического развития. Подойдите к турнику, проведите разминку, и сделайте максимальное количество подтягиваний на которое вы способны в данный момент. Не нужно врать самому себе, и завышать результаты, начав с неправильного уровня, вы рискуете быстро потерять интерес к занятиям, ибо не будете справлятся с физической нагрузкой и не дай бог еще и травму получите.  Сравните результат с приведенной ниже таблицей, дабы определить свой уровень подготовки.

Уровень физической подготовки	Количество подтягиваний
1	0-4
2	5-10
3	11-19
4	20 и более

Итак, с уровнем мы определились, теперь переходим к тренировкам. Предполагается, что у Вас нет каких либо серьезных проблем со здоровьем, и Вы годны к физическим нагрузкам. Хотя все конечно относительно, есть люди, которые с множественными переломами, на которых врачи поставили крест, только благодаря упорству, силе воли и физическим упражнениям вернули себе здоровье.

Тренироваться мы будем 3 раза в неделю, через день. Например понедельник, среда, пятница. Ну или как Вам удобнее. Ниже представлены упражнения для каждого уровня подготовки

Тренировка 1

Упражнение\уровень подготовки	1	2	3	4
Подтягивания широким хватом	12 подходов по 1 подтягиванию. (отдых минута)	Первый подход на максимумДалее 6 подходов по 3 подтягивания, отдых между подходами 2 минуты	6 подходов по 7 повторений	4 подхода по 15 повторений
Отжимания от пола с широкой постановкой рук	3 подхода по 10 отжиманий	3 подхода по 15 отжиманий	3 подхода по 20 отжиманий	3 подхода по 30 отжиманий
Подъем ног на брусьях	3 подхода по 10 подъемов	3 подхода по 15 подъемов	3 подхода по 20 подъемов	3 подхода по 30 подъемов
Вис на перекладине на время	1 подход на максимум	1 подход на максимум	1 подход на максимум	1 подход на максимум

 День 2

Упражнение\уровень подготовки	1	2	3	4
Подтягивания узким хватом	10 подходов по 2 повторения. (отдых 2 минуты)	8 подходов по 5 повторений, отдых между подходами 2 минуты	1й подход на максимум. Отдых 4 минут.4 подхода по 8 повторений. Отдых 2 мин.	4 подхода по 12 повторений с отягощением.
Отжимания от пола с широкой постановкой рук	3 подхода по 10 отжиманий	3 подхода по 15 отжиманий	3 подхода по 20 отжиманий	3 подхода по 30 отжиманий
Подъем туловища на пресс	3 подхода по 10 подъемов	3 подхода по 15 подъемов	3 подхода по 20 подъемов	3 подхода по 30 подъемов
Вис на перекладине на время	1 подход на максимум	1 подход на максимум	1 подход на максимум	1 подход на максимум

Упражнения на пресс можно заменять, если нет скамьи для пресса, можно заменить подъемом ног на перекладине или на брусьях, шведской стенке итд, в общем полет для творчества.

Если нет пояса для подвешивания груза, можно одеть рюкзак и наложить в него например книжек. Каждые 3 недели, например по воскресеньям, проводите контрольный тест, сравнивайте результаты и переходите на следующий уровень.

Хорошей Вам тренировки, и крепкого здоровья. На этом все,

С Уважением

Максим

Тренировка с перекладиной Calishtenics — 45-минутная тренировка с использованием только перекладины

Тренировка с перекладиной Calishtenics — 45-минутная тренировка с использованием только перекладины — Hybrid Athlete

Спортсмен движения

Выбор редакции

Спортсмен

Что включено:

• Более 1000 видео
• Мобильное приложение на основе прогрессии
• Онлайн-портал
• Персонализированные тренировки на основе начальной оценки
• Мобильный и настольный

Наш рейтинг:

4,4

Начните тренироваться сегодня

Лучшее для мобильности

Что включено:

• PDF-файлы (расписания)
• Файлы Excel (оценки)
• Интернет-портал/панель инструментов
• Видео
• Мобильные и настольные-десктопные темы, предпочтение, мобильность, добавление

	Что включено: 1000+ видео Мобильное приложение на основе прогрессии Онлайн-портал Индивидуальные тренировки на основе первоначальной оценки Мобильный и настольный компьютер
		Что включено: PDF-файлы (расписания) Файлы Excel (оценки) Онлайн-портал / информационная панель Видео Мобильные устройства и настольные компьютеры — предпочтение отдается настольным компьютерам Дополнительные темы: питание, мобильность, регенерация, среди прочего	Наш рейтинг: 4,6
Программа Vahva Fitness- Movement 20XX		Что включено: Доступны варианты с собственным весом, гирями и гантелями Видео Интернет-портал Мобильный и настольный компьютер Вспомогательный контент по работе с дыханием, мотивации, разминке и многому другому!	Наш рейтинг: 4,5 Получить программу
Братья Бар — Программа		Что включено: 17 основных занятий + дополнительные материалы Сотни видеороликов Интернет-портал Предпочтителен рабочий стол Вспомогательный контент о питании, мотивации и многом другом	Наш рейтинг: 4,0 Присоединяйтесь к семье
		Что включено: Программа тренировок 1,0 в весе Программа тренировок 2,0. Все программы поставляются в версиях для мобильных устройств и настольных ПК Все программы в формате PDF снабжены ссылками на видео-объяснения	Наш рейтинг: 4,5

66 Среди прочего

Наш рейтинг:

4,6

Программа Vahva Fitness- Movement 20XX

Что включено:

• Доступны варианты с собственным весом, гирями и гантелями
• Видео
• Интернет-портал
• Мобильный и настольный компьютер
• Вспомогательный контент по работе с дыханием, мотивации, разминке и многому другому!

Наш рейтинг:

4,5

Получите программу

The Bar Brothers — Программа

Что включено:

• 17 CORE Class + Extras
• Сотни видео
• онлайн -портал
• Настольный компьютер предпочтительный

  4,0

  Присоединяйтесь к семье

  Лучший бюджет

  Что включено:

  • Программа тренировки 1,0
  • . Все программы поставляются в мобильной и настольной версиях
  • Все программы в формате PDF снабжены ссылками на видео-объяснения

  Наш рейтинг:

  4,5

  Но в любом случае, вернемся к программе этой статьи:

  Содержание

  Фаза 1 — разминка

  У каждого своя программа разминки, но здесь, в Гибридном Атлете, мы большие поклонники прыжков со скакалкой. 2-3 подхода по 1 минуте должно быть достаточно, чтобы начать.

  Обычно мы добавляем несколько подходов висов на перекладине с поворотами в стороны, чтобы растянуть широчайшие. Не менее 30 секунд в каждом повторении, чтобы действительно активировать верхнюю часть тела.

  Наконец, мы могли бы делать берпи, чтобы разогнать кровь и увеличить частоту сердечных сокращений. Бёрпи — это просто отжимание, которое заканчивается прыжком.

  Также рекомендуется пробежать несколько кругов и размахивать руками, так как очень важно начинать первые повторения с учащенным сердечным ритмом и разогретыми мышцами.

  Фаза 2 — Верхняя часть тела

  Теперь вы готовы начать тренировку. Порядок, в котором вы выполняете упражнения, зависит от вас, но из этого следует, что самые тяжелые упражнения должны идти первыми.

  Прогрессия 1: подтягивания [не менее 3 подходов по 8 повторений]

  Для многих людей подтягивания и их вариации являются самым сложным упражнением во всей тренировке. По этой причине это упражнение выбрано для начала.

  У ThenX есть отличное видео о прогрессии, показанное ниже:

  Вариант 1: Австралийское подтягивание

  Уровень сложности: Новичок

  Австралийские подтягивания — отличное упражнение для начинающих. Вам нужно будет найти перекладину с регулируемой высотой и установить ее на уровне груди или талии, в зависимости от того, насколько сложным вы хотите сделать упражнение. Затем просто возьмитесь за перекладину, встаньте так, как будто вы собираетесь отжаться от перекладины, но телом вверх. а затем толкайте тело вверх, пока грудь почти не коснется перекладины.

  Если это все еще слишком сложно для вас, возьмите эспандер и прикрепите его к талии.

  Вариант 2: Нормальное подтягивание

  Уровень сложности: Средний

  Как только вы сможете легко подтянуться по крайней мере 10 или 12 раз, вы готовы к обычным подтягиваниям. Если поначалу вы боретесь, используйте полосу сопротивления, чтобы помочь вам двигаться вверх.

  Убедитесь, что вы держите руки на уровне плеч и напрягаете пресс, когда поднимаетесь. Выполняйте не менее 6 повторений в подходе, а если возможно, и больше.

  Вариант 3: Подтягивание альпиниста

  Уровень сложности: Продвинутый

  Если сейчас вы находитесь на этапе, когда подтягивания — это прогулка в парке, пора переходить к более сложным вариантам. Подтягивания альпиниста — отличный пример, в котором статические движения сочетаются с динамичными.

  Посмотрите, как это делается в видео ниже:

  Вариант 4: Сила вверх

  Уровень сложности: расширенный

  Подъем силой — это наиболее важное упражнение художественной гимнастики. Это требует точного использования импульса и силы, и на его освоение могут уйти месяцы. Хорошая новость заключается в том, что если вы можете сделать 10 подтягиваний на перекладине, у вас есть необходимая сила для подтягивания силой. Плохая новость: вам нужно зациклиться на движении, прежде чем вы сможете его получить.

  На наш взгляд, у ThenX лучший туториал по наращиванию мускулов. Посмотрите:

  Совет для профессионалов: в конце каждого сета, когда вы чувствуете, что не можете двигаться дальше, попробуйте прыгнуть к перекладине и контролировать движение вниз, стараясь двигаться как можно медленнее.

  Прогрессия 2: подтягивания [не менее 3 подходов по 8 повторений]

  Подтягивания — хорошее упражнение, которым можно следовать после подтягиваний, так как они задействуют немного другой набор мышц, а именно бицепсы. Вы все еще должны быть в состоянии сделать некоторые из них даже после трех подходов подтягиваний.

  Вариант 1: Подтягивания

  Сложность: Средний

  Возьмитесь за перекладину костяшками пальцев вперед и поднимайте тело, пока, по крайней мере, ваша голова не пройдет через перекладину. Повторяйте до тех пор, пока не сможете выполнять больше повторений, используйте ленты, если вам трудно, прыгайте к перекладине и медленно опускайтесь в последних повторениях, когда почувствуете, что можете двигаться дальше.

  Когда вы станете лучше подтягиваться, подумайте о том, чтобы приобрести грузовой пояс и добавлять 10 кг, затем 20 кг и т. д., пока не достигнете веса, с которым вы можете сделать только 8 повторений.

  Фаза 3 — ядро ​​

  Теперь, когда вы хорошо разогрели верхнюю часть тела, пришло время перейти к нижней части тела, сосредоточив внимание на прессе, широчайших и груди. Некоторые из этих упражнений задействуют и другие группы мышц, но пресс является одной из основных мышц, над которыми нужно работать во время этих упражнений.

  Прогрессия 1: Рычаги [Не менее 3 подходов по 5 секунд]

  Athlean X имеет немного другую прогрессию, чем предложенная ниже, но, тем не менее, это хорошая прогрессия:

  Вариант 1: Складка спереди

  Сложность: Начальный/средний уровень

  Возьмитесь руками за перекладину на расстоянии плеч и медленно поднимите ноги к перекладине, удерживая корпус неподвижным. Если вы боретесь с этим первым движением, практикуйте само движение, которое опирается на силу корпуса. Как только ваши ноги поднимутся, подтяните колени к груди, пока голени не будут обращены к перекладине.

  Удерживайте это положение столько времени, сколько сможете. В идеале больше 5 секунд, а потом отпустить.

  Вариант 2: Передний рычаг с 1 ногой

  Сложность: Средний

  Как только вы сможете удерживать переднюю группировку не менее 10 секунд, попробуйте вытянуть одну из ног, удерживая другую как можно ближе к груди. Как только вы освоите передний рычаг на одной ноге в течение 5 секунд, попробуйте сменить ногу и удерживать ее в течение 5 секунд.

  Вариант 3: Обычный передний рычаг

  Сложность: Средний/Продвинутый

  Если вы легко переставляете ноги вперед и назад, пришло время попробовать обычный передний рычажок с обеими вытянутыми ногами. Ваша талия должна находиться примерно под перекладиной, а руки и тело должны быть максимально прямыми.

  Держите так долго, как сможете.

  Вариант 4: Задний рычаг

  Сложность: Продвинутый

  Некоторым спортсменам легче делать жим задним ходом, чем передний, но на самом деле это зависит от того, какие группы мышц у вас развиты больше всего.

  Прогрессия 2: Подъемы ног [3 подхода не менее 8 повторений]

  Вариант 1: Подъемы колен

  Сложность: Начальный/средний уровень

  Возьмитесь за перекладину руками на расстоянии плеч, повисните на перекладине и поднимите колени как можно выше. Постарайтесь свести к минимуму раскачивание, сохраняя корпус компактным.

  Вариант 2: Подъемы ног

  Сложность: Средний

  Как только вы почувствуете себя достаточно комфортно, поднимая колени, попробуйте держать ноги прямо и поднимать их как можно выше. Между тренировками старайтесь делать растяжку, так как гибкость является основным элементом этого упражнения. как только вы

  Прогрессия 3: L-приседание [не менее 3 подходов по 5 секунд]

  Вариант 1: L-место

  Сложность: Средний

  Приседание L, вероятно, является нашим любимым упражнением на пресс. Он состоит в том, чтобы поднять ноги на 90º к телу, пока вы висите на перекладине, и держитесь так долго, как можете. Если поначалу у вас не будет гибкости, чтобы удерживать это положение, потренируйтесь делать это с согнутыми коленями и выполняйте упражнения на растяжку между тренировками.

  В приведенном ниже видео хорошо показаны шаги, необходимые для освоения l-sit:

  Фаза 4 – остальная часть тела

  Вариант 1: Берпи со штангой

  Сложность: Средний

  Бурпи со штангой — одно из немногих упражнений со штангой, которое также работает на кардио. Вы также можете использовать его в качестве разминки вместо обычных берпи, но мы должны предупредить вас: это не прогулка в парке.

  Концепция та же, что и в берпи, но вместо того, чтобы просто прыгать в воздух, вы должны взяться за перекладину и подтянуться.

  Последние мысли

  Это всего лишь несколько идей того, что можно сделать с помощью простого турника. Мы надеемся, что убедили вас в том, что эта экипировка — это почти все, что вам нужно для тренировки. Альтернативным элементом снаряжения являются кольца, которые могут обеспечить еще больше вариаций, но мы сохраним это для более позднего поста.

  Как всегда, мы будем рады вашим отзывам в поле для комментариев!

  Крис Хиггинс

  Крис — опытный практик художественной гимнастики, специализирующийся на изометрических упражнениях и воркауте. В 2017 году он основал сайт thehybridathlete.com, который впоследствии был приобретен сайтом theyhybridathlete.com 9.0586 Он живет в Портленде и последние 6 лет тренируется, используя вес собственного тела и штанги.

  Подпишитесь на бесплатную тренировку каждую среду!!

  Если вы готовы работать, мы предоставим ресурсы, которые помогут вам двигаться вперед.

  ОСНОВНЫЕ КАТЕГОРИИ

  ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА НАС

  YouTube Фейсбук Твиттер ТИК Так

  Отказ от ответственности

  TheHybridAthlete.com не намерен предоставлять медицинские консультации. Мы делаем все возможное, чтобы помочь нашим читателям лучше понять свое тело и свое здоровье; тем не менее, содержимое этого веб-сайта не заменяет собой медицинское руководство. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашей политикой конфиденциальности.

  © 2022 Все права защищены

  Партнерские программы

  TheHybridAthlete.com является участником партнерской программы Amazon Services LLC, партнерской рекламной программы, предназначенной для предоставления сайтам средств для получения платы за рекламу за счет рекламы и ссылок на Amazon.com. *Amazon и логотип Amazon являются товарными знаками Amazon. com, Inc. или ее дочерних компаний. Кроме того, TheHybridAthlete.com участвует в различных других партнерских программах, и иногда мы получаем комиссию за покупки, сделанные по нашим ссылкам.

Перекладина для подтягиваний | 10 способов использования одного

Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

Нарастите впечатляющие мышцы верхней части тела с помощью перекладины: незаменимый элемент фитнес-оборудования

Автор Мужское здоровье

23 июля 2019 г.

Если ваше единственное взаимодействие с турником — это несколько беглых повторений тут и там, вы упускаете один трюк. Это может быть простой и неумолимый элемент комплекта, но с небольшим количеством технических ноу-хау турник может стать одним из самых адаптируемых и эффективных инструментов в вашем тренировочном арсенале.

С помощью небольшой вещи, называемой гравитацией, турник задействует широкий спектр групп мышц способами, которые почти невозможно воспроизвести на обычном спортивном оборудовании. Что касается того, какие из них являются целевыми, то все сводится к положению вашей руки.

Когда вы держитесь за перекладину ладонями от себя, вы выполняете подтягивание. Акцент здесь делается на работу трицепсов. Переключитесь на нижний хват ладонями к себе, и это подбородок вверх, который в значительной степени задействует ваши бицепсы. При более широком хвате больше внимания уделяется внешним широчайшим, а при более узком хвате концентрируются нижние широчайшие.

Тот факт, что вы свободно висите, означает, что каждое движение задействует ваш корпус, чтобы стабилизировать ваше тело. А сочетание статических мышечных сокращений (пауза в верхней точке) с регулярными движениями сгибания и разгибания (восходящие и нисходящие аспекты движения) воздействует на ваши мышечные волокна со всех сторон. Короче говоря, он почти ничего не может сделать.

1 из 10

1. Стандартные подтягивания

Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч ладонями к себе. Подтянитесь, пока подбородок не окажется на уровне перекладины, затем медленно опуститесь, пока руки полностью не выпрямятся. Если вы изначально не можете выполнять полные подтягивания и подтягивания, доработайте их, используя движения 5 и 6.

Этот классический хват прорабатывает бицепсы и предплечья, а также укрепляет мышцы, стабилизирующие позвоночник.

2 из 10

2. Подтягивания альпиниста

Повисните хватом на ширине плеч ладонями вперед и подтяните вес прямо вверх. В верхней половине движения сместите вес тела вправо и направьте подбородок на правую руку. Опустите и повторите в левую сторону.

Этот немного более сложный вариант уравновешивает силу ваших бицепсов, поэтому вы избегаете эффекта Рафы Надаля.

3 из 10

3. Подтягивания из-за головы

Возьмите перекладину широким хватом, ладони от себя. Слегка наклоните туловище вперед и подтяните плечи к перекладине, пока она не коснется задней части шеи. Медленно вернитесь к началу.

Этот угол атаки предполагает больший диапазон движений, чем классические подтягивания или подтягивания, увеличивая нагрузку на широчайшие.

4 из 10

4. Жиронда Подтягивания грудины

Держите перекладину ладонями к себе и выгибайте спину, подтягиваясь вверх. Откиньте голову назад и продолжайте подниматься, пока штанга не коснется груди. Медленно выполните обратное движение.

Откидываясь назад, вы требуете большей мощности от широчайших и нижней части спины и меньше от рук.

5 из 10

5. Негативные подтягивания

Встаньте на стул и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч ладонями к себе. Контролируя себя, сойдите со стула и медленно опускайтесь, пока руки полностью не выпрямятся. Отпустите и повторите.

Это упражнение позволяет вам развить силу при подготовке к полному подтягиванию, проработке предплечий и улучшении хвата.

6 из 10

6. Подтягивания с помощью бинта

Закрепите эспандер вокруг перекладины, а другой конец наденьте на ступню или колено для дополнительной поддержки. Подтягивайтесь, пока подбородок не окажется на уровне перекладины, затем медленно опускайтесь, пока руки не выпрямятся, а эспандер не натянется.

Следующий шаг между отрицательными подтягиваниями и полными подтягиваниями. Использование эспандеров позволяет увеличить интенсивность, сохраняя при этом форму.

7 из 10

7. Стеклоочистители

Возьмитесь за перекладину ладонями к себе. Используйте руки, чтобы мягко подтянуться, пока вы качаете ноги к перекладине. Теперь держите руки и туловище неподвижно, пока вы качаете ногами как можно дальше вправо, а затем как можно дальше влево.

Сочетание контроля и ловкости, необходимых для выполнения этого сложного движения, заставляет работать каждую мышцу живота.

8 из 10

8. Подтягивания «крылья летучей мыши»

Держите перекладину, ладони вместе и обращены к вам. Напрягите бицепсы и широчайшие, чтобы подтянуться, пока подбородок не окажется на уровне перекладины. Держите локти близко к телу и задержитесь в верхней точке на 5-10 секунд.

Это движение сочетает в себе лучшие элементы подтягивания и подтягивания. Помимо ваших бицепсов и широчайших, он требует от трицепсов полноценной тренировки рук.

9 из 10

9. Подъемы ног в висе

Держите перекладину ладонями к себе. Поднимитесь с пола, но держите руки вытянутыми, а туловище устойчивым, затем медленно согните бедра и поднимите ноги, пока они не станут параллельны полу.

Это хитрое движение подчеркивает переднюю часть пресса. Согните колени, если вам нужно облегчить задачу.

10 из 10

10. Шраги плечами в висе назад

Держите перекладину ладонями к себе. Держа руки прямыми, слегка приподнимите их, пожав плечами вниз и от ушей. Выполняйте повторения быстро, чтобы изолировать ловушки.

Напрягает трапециевидные мышцы, создавая крепкие округлые плечи.

Пять способов быстрого роста мышц

Лучшие упражнения на перекладине

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Если вы купили турник и продолжаете подтягиваться и подтягиваться, то мы собираемся изменить ваши тренировки. Помимо набора тяговых движений, которые укрепляют спину, наращивают бицепсы и превращают плечи в валуны, гриф можно использовать для сложного набора упражнений для пресса. Для начала вот список лучших упражнений на перекладине.

Лучшие упражнения на перекладине для подтягиваний

Вис в стойке

Если вы ищете способ подтянуться, начните с виса в стойке. Возьмитесь за перекладину хватом сверху — ладони обращены в сторону — и посмотрите, как долго вы сможете удержаться. Это сотворит чудеса с вашей силой хвата, которую вам нужно будет развить, если вы в конечном итоге собираетесь выполнять несколько подходов. Если можете, слегка приподнимитесь, чтобы руки не были полностью заблокированы — это поможет укрепить бицепсы.

Негативные подтягивания

Это еще одно отличное развивающее упражнение, которое приблизит вас к полному подтягиванию, а также отличному упражнению на силу хвата. Возьмите либо широкий хват сверху, либо узкий хват снизу, и используйте небольшую платформу или прыгайте так, чтобы вы удерживали себя в верхней точке движения, а ваш подбородок находился на той же высоте, что и перекладина. Затем с максимально возможным контролем медленно опускайтесь, пока руки полностью не выпрямятся. Ключ к успеху в этом движении — делать его медленно и подконтрольно.

Подтягивания — это довольно необычное упражнение, больше похожего на него просто нет. Это комплексное упражнение, которое задействует большинство областей верхней части тела, но его самая большая польза заключается в том, что вы укрепляете спину. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и расставьте хват шире, чем на ширине плеч. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем медленно опуститесь.

Подтягивания

При правильном выполнении подтягивания являются отличным упражнением для ваших бицепсов, потому что вы заставляете эти мышцы выполнять полный диапазон движений, что способствует лучшему мышечному росту. Возьмитесь за перекладину узким хватом, ладони обращены к вам. Когда вы доберетесь до вершины, напрягите бицепсы, чтобы стимулировать их больший рост.

Подтягивание предплечьями

Если у вас есть захваты для предплечий на перекладине, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга, используйте их. Ваша спина и бицепсы по-прежнему работают, но это одно из тех редких упражнений, которые развивают силу предплечий. Улучшение этого — бесценный способ стать лучше в любом упражнении, которое требует от вас чего-то хвататься, а это множество упражнений.

Подтягивания из стороны в сторону

Переверните весь тренажер на бок, и вы получите отличное упражнение для плеч и бицепсов. Возьмитесь за перекладину с обеих сторон, чтобы ваши ладони смотрели в разные стороны. Подтянитесь, двигаясь в одну сторону, чтобы подняться наверх, чтобы одно плечо коснулось перекладины. Медленно опуститесь, затем повторите, но по мере подъема переходите на другую сторону. Продолжайте менять стороны в каждом повторении.

• Лучшие турники: Плюс, Черная пятница 2021 Скидки на лучшие турники
• Лучшие упражнения для пресса на турниках или кольцах

По всему миру

00 один из самых сложных вариантов, но тогда объехать весь мир непросто. Удерживая перекладину руками шире плеч, двигайте тело вверх по полукругу вправо и вниз полукругом влево. Это обеспечит большее внимание к плечу каждой стороны, бицепсу и мышцам спины, а также создаст дополнительную нагрузку для вашего кора — и это мягко сказано. Стремитесь сделать три или четыре повторения в одну сторону, а затем такое же количество повторений в другую.

Подъем коленей в висе

Повисните на перекладине, используя хват сверху. Медленно поднимите колени, пока бедра не будут хотя бы параллельны земле, затем снова опустите их. Ключ к тому, чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, состоит в том, чтобы ваши движения были медленными и обдуманными.

Подъем Гархаммера

По сути, это упражнение представляет собой подъем колена в висе с поворотом, в результате чего мышцы пресса остаются в напряжении на протяжении всего сета. Начните с поднятых коленей, чтобы бедра были горизонтальными, затем подтяните колени к груди и вернитесь в исходное положение. Поскольку ваши ноги остаются поднятыми, ваш пресс не получает короткого перерыва между повторениями. Не для слабонервных.

Подъем ноги в висе

Если подъем колена в висе показался вам сложным, имейте в виду, это повышает ставки. Повисните на перекладине, используя хват сверху. Удерживая ноги вытянутыми и вместе, поднимите их, пока они не окажутся параллельны земле. Медленно опускайтесь. Если вы останавливаетесь во время сета, помните, что нет ничего постыдного в том, чтобы вернуться к подъему колена в последних нескольких повторениях.

Стеклоочистители

Еще одно упражнение для пресса, но чуть менее утомительное, чем подъем ноги в висе, – стеклоочистители. Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и ноги вместе. Подтяните колени к груди, затем проведите ими из стороны в сторону по дуге.

Подвешивание велосипедов

Велосипедные скручивания сложны, но все сложнее висеть на перекладине. Используйте хват сверху, руки на ширине плеч и висите на полностью вытянутых руках. Медленно подтягивайте одно колено к груди, отталкиваясь при опускании. Когда одна нога опускается, другая должна уравновешивать ее, поднимаясь. Продолжайте крутить педали либо на количество повторений, либо на время. Интересная игра, которую вы можете попробовать, — это висеть на велосипеде до тех пор, пока ваш пресс или руки не подведут. Проведите среди своих товарищей по спортзалу книгу о том, что это будет. Продолжайте, это весело.

Подтягивания пальцев ног к перекладине

Одно из самых сложных упражнений для пресса, подтягивания пальцев ног к перекладине нельзя воспринимать легкомысленно. Используйте хват предплечья и убедитесь, что ваше тело твердое и неподвижное. Держа ноги прямыми, поднимите их к перекладине, где находятся руки. В идеале вы должны поднять пальцы ног до упора, но не волнуйтесь, если у вас это не получается. Важная часть — опускание под контролем — если вы сможете добиться этого, вы увидите быстрый прогресс.

Носки до перекладины и обратно

Если вы хотите апгрейд от носков до перекладины, прежде всего, кто вы? А во-вторых, хорошо для вас. Убедитесь, что вы можете полностью контролировать пальцы ног до перекладины, прежде чем добавлять дополнительный бит.

Как только пальцы ног коснутся перекладины, опуститесь под контролем, но остановитесь, когда достигнете угла 45°. Снова поднимите их к перекладине, прежде чем опустить на землю. Чтобы закончить движение, сделайте паузу для аплодисментов.

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Джейк раньше проходил стажировку в Coach , а теперь участвует в тренировках от лучших лондонских тренеров. Помимо тренировок в тренажерном зале и бега, он дважды участвовал в восьмичасовом ночном соревновании «Самая жесткая грязь Европы» и один раз в 24-часовом соревновании «Самая жесткая грязь мира».

Информационный бюллетень тренера

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

7 основных паттернов движений, которые нужны вашей программе

Когда вы входите в тренажерный зал, разнообразие упражнений, которые выполняют люди, может показаться бесконечно разнообразным, не говоря уже о том, что оно ошеломляет. Но если вы внимательно посмотрите, есть семь основных моделей движения, к которым сводятся почти все упражнения. Ознакомление с основными моделями движений поможет вам убедиться, что ваша тренировочная программа хорошо сбалансирована .

Эти фундаментальные модели движения составляют основу долгосрочного успеха в тяжелой атлетике и в жизни. Они возникают в бесчисленных упражнениях со свободными весами и на тренажерах, а также в реальных сценариях, таких как работа, спорт или общение с семьей. Многие движения в реальной жизни — и некоторые в тренажерном зале — сочетают в себе два или более из этих основных способов движения, поэтому их бывает сложно обнаружить. Но как только вы познакомитесь с ними, вы сможете использовать их, чтобы предотвратить плато и снизить риск травм во время тренировки.

Авторы и права: Пол Эйкен / Shutterstock

В погоне за любой целью постепенное овладение этими основными движениями обеспечивает самый длинный и безопасный путь к успеху . В то время как у каждого силового атлета есть уникальные тренировочные потребности, большинству людей нужна та или иная форма каждой модели в их программе, чтобы полностью тренировать каждый диапазон и плоскость движения. В этой статье вы узнаете, что представляют собой эти основные модели движений и как вы можете убедиться, что каждый из них отображается в вашей программе.

Основные схемы движения

• Горизонтальный толчок
• Горизонтальная тяга
• Вертикальное толкание
• Вертикальная тяга
• Приседания
• Петля
• Вращение

Горизонтальные толчки

Горизонтальные толчки на самом деле не то, чем большинство людей занимаются каждый день. Таким образом, это движение, которое вы будете делать только в тренажерном зале, из всех паттернов в списке. Если вы не лайнсмен в футболе, резко отталкивающий кого-то со своего пути, маловероятно, что вы будете заниматься этим каждый день — кроме как в тренажерном зале.

Тем не менее, упражнений на горизонтальный толчок, таких как жим штанги лежа, являются показателем производительности во многих видах спорта в качестве суррогата силы верхней части тела . Это также необходимо для соревнующихся пауэрлифтеров и отлично укрепляет грудь для тех, кто гонится за особой эстетикой верхней части тела. В то время как горизонтальный толчок вряд ли понадобится в реальных сценариях, мощная верхняя часть тела является ценным товаром во многих спортивных ситуациях.

Мышцы, выполняющие горизонтальный толчок

Горизонтальный толчок включает в себя сгибание грудной клетки, трицепсов и плеч. Ширина и угол вашего хвата могут влиять на то, какие мышцы доминируют в горизонтальных толчках — подумайте о разнице между отжиманием узким хватом (с акцентом на трицепс) и стандартным отжиманием (с акцентом на грудь).

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Но независимо от хвата все три мышцы — грудная, трицепс и плечи — обычно задействованы в той или иной степени. В зависимости от диапазона движения, другие мышцы, стабилизирующие плечо, также могут получать некоторую стимуляцию от горизонтальных толчков. Например, полное вытягивание плеча в горизонтальном жиме также будет стимулировать переднюю зубчатую мышцу (поэтому ваши бока могут болеть после дня, полного отжиманий).

Лучшие упражнения для горизонтального толчка

Лучшими упражнениями горизонтального толчка для освоения на раннем этапе являются гимнастика и ее вариации, которые задействуют каждую сторону тела в одностороннем порядке. Отжимания — это фантастический способ научиться напрягать все тело, одновременно отрабатывая механику горизонтального толчка. Они также масштабируемы и не требуют дополнительного оборудования. Жим гантелей с пола или жим лежа — масштабируемые односторонние горизонтальные толчковые упражнения, которые бросают вызов силе, координации и стабильности тела.

Следующие движения и их многочисленные вариации являются отличными упражнениями для горизонтального толчка:

• Отжимания
• Жим лежа
• Напольный пресс
• Свенд Пресс

Горизонтальная тяга

Самым большим преимуществом горизонтальной тяги является укрепление осанки и здоровья плеч в повседневной жизни. Многие люди испытывают округлость плеч вперед из-за использования портативных устройств или сидячей работы за столом с большим количеством клавиатуры.

В сочетании с растяжкой грудных мышц и передних дельт горизонтальное подтягивание может иметь большое значение для восстановления баланса этого предчувствия. Это не означает, что горизонтальное растяжение не проявляется где-либо еще. Сама по себе гребля — это целый вид спорта, и ее можно использовать одновременно как для укрепления мышц, так и для укрепления сердечно-сосудистой системы.

Мышцы, выполняющие горизонтальную тягу

Горизонтальная тяга задействует мышцы верхней части спины, чтобы подтянуть руки вдоль туловища. Подобно горизонтальному толчку, мышцы, выполняющие горизонтальную тягу, сильно зависят от ориентации хвата и степени отведения (положения локтя) руки.

Credit: Paul Aiken / Shutterstock

Хват сверху с более расставленными локтями задействует больше трапециевидных и ромбовидных мышц. С другой стороны, нейтральный или нижний хват с согнутым локтем смещается в сторону широчайших мышц спины.

Лучшее упражнение с горизонтальной тягой

В дополнение к тяге штанги в наклоне очень ценными вариантами горизонтальной тяги являются упражнения на одной руке и на тросе. Тяга гантелей одной рукой или тяга троса позволяет сбалансировать силу и координацию от конечности к конечности, а также приспособиться к индивидуальным размерам тела, где многие тренажеры могут выйти из строя. И гантель с одной рукой, и вариант с тросом также допускают большую вариативность ориентации рукоятки, чтобы сместить конкретную интересующую мышцу в верхней части спины.

Следующие упражнения и их вариации являются одними из лучших упражнений на горизонтальную тягу:

• Тяга в наклоне
• Пендлей Роу
• Однорычажный ряд
• Перевернутый ряд
• Т-образный ряд
• Сидячий кабельный ряд

Вертикальный толчок

Вертикальный толчок крайне недооценен, так как он часто сложнее и поэтому считается менее приятным, чем горизонтальный толчок. Имея это в виду, успешный вертикальный толчок означает успешное сочетание силы над головой и устойчивости со здоровьем плеч.

В дополнение к тому, что ваши плечи станут более сильными для тренажерного зала, укрепление положения над головой с помощью вертикального толчка имеет важное значение для повседневной жизни. Дотягивание или поднятие предметов над головой может поставить под угрозу многие вращательные манжеты плеча, однако большую часть этого риска можно уменьшить, вложив скромные средства в тренировку вертикального толчка.

Мышцы, выполняющие вертикальный толчок

Толкание над головой в значительной степени задействует дельтовидные мышцы как основной двигатель. Но, возможно, более важно то, что для безопасного выполнения требуется прочная и стабильная вращательная манжета плеча. По мере того, как рука поднимается выше над головой, стабилизаторы плеча испытывают все большую нагрузку. Кроме того, вертикальный толчок также задействует переднюю зубчатую, трапециевидную и ромбовидную мышцы.

Лучшие упражнения с вертикальным толчком

Лучшее упражнение с вертикальным толчком часто достигается за счет подвижности или стабильности плеч. У многих людей нет подходящих подвижных стабильных плеч или , необходимых для безопасного выполнения вертикальных толчков с нагрузкой. Именно здесь особенно эффективны такие упражнения, как вариации троса и тренажера — они позволяют тренировать плечи в условиях внешней стабилизации.

https://www.youtube.com/watch?v=P656yyGntJ0&tВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: The Overhead Press | Практические советы, ошибки и преимущества (https://www.youtube.com/watch?v=P656yyGntJ0&t)

Прогрессивная тренировка, улучшающая подвижность и стабильность плеч, может затем помочь вам перейти к гантелям, штанге или другим вариациям свободных весов. Поскольку функциональность плеч позволяет, возможно, одним из самых лучших упражнений вертикального толчка является Z-жим гантелей. Z-жим — это вариант жима от плеч сидя на полу. Это положение заставляет максимально задействовать кор и часто указывает на правильное выравнивание туловища для безопасного жима плечами.

Следующие упражнения и их вариации одни из лучших с точки зрения вертикального толчка:

• Z-жим гантелей
• Жим штанги над головой
• Нажимной пресс
• Жим гантелей от плеч

Вертикальная тяга

Как и вертикальная тяга, вертикальная тяга имеет массу преимуществ для здоровья плеч. В то время как вертикальный толчок заканчивается в положении полностью над головой, там начинается вертикальная тяга. Это означает, что мышцы, необходимые для стабилизации плеча и начала тягового упражнения, в самом начале находятся в наиболее скомпрометированном положении.

Чтобы безопасно выполнять тягу над головой, необходимо выбрать правильный вес, который часто помогает улучшить стабильность плеча. В то время как вертикальная тяга задействует мускулатуру спины, чтобы фактически завершить каждое повторение, ваши мышцы-вращатели манжеты плеча часто подвергаются испытанию, чтобы начать движение.

Мышцы, выполняющие вертикальную тягу

Первичные движения при вертикальной тяге во многом определяются рукояткой и выбором снаряда. Упражнения с одной рукой и положение нейтрального хвата или хвата снизу имеют тенденцию смещать широчайшие мышцы спины. Напротив, более узкие положения хвата или заставляющие локти растопыриваться во время тяги больше нагружают трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Авторы и права: Джейкоб Лунд / Shutterstock

Еще одна мышца, обычно задействованная в вертикальной тяге, — это группа круглых мышц, которая работает с вашими широчайшими мышцами, когда вы начинаете вертикальную тягу из вытянутого плеча (мертвый вис).

Лучшие упражнения на вертикальную тягу

Для общего здоровья плеч и развития мускулатуры тяга вниз на тросе одной рукой является чрезвычайно всесторонним упражнением. Он не только позволяет односторонне укреплять и стимулировать мышцы, но также позволяет выполнять индивидуальную настройку, манипулируя остальной частью тела вокруг стека тросов. Во многих вариантах тренажеров это упражнение выполняется с фиксированным диапазоном движений, что может не обеспечивать оптимальную настройку.

Эти упражнения — одни из лучших упражнений на вертикальную тягу, которые вы можете попробовать:

• Подтягивания
• Подтягивания
• Широта вниз
• Опускание троса на коленях

Приседания

Приседания — одно из наиболее распространенных упражнений в силовых тренировках. Почти каждый включит в свою программу ту или иную версию приседаний. Хотя приседания на полную глубину часто изображают как эталон функциональности, не всем нужно и не под силу выполнить это прославленное положение. Истинная ценность приседаний — это необходимая подвижность, стабильность и координация, необходимые для успешного выполнения любой вариации, которая окажется для вас лучшей. Успешное выполнение приседаний означает наличие необходимого уровня стабильности лодыжек, коленей, бедер и позвоночника, который применим практически к любой другой цели — как в тренажерном зале, так и вне его.

Мышцы, выполняющие приседания

Основными движителями приседаний являются ягодичные и четырехглавые мышцы. Ваши подколенные сухожилия и приводящие мышцы также играют ключевую роль в зависимости от типа и глубины вашего приседания. Однако в успешном приседании задействовано гораздо больше мышц. В зависимости от вариации, стабилизация самого снаряда или схемы приседаний также будет задействовать мышцы кора и спины.

Лучшие упражнения на приседания

Упражнения на приседания включают в себя самые разные нагрузочные приспособления, диапазоны движений и цели. Как общий инструмент, кубковый присед с фронтальной нагрузкой является отличной отправной точкой для многих новичков и остается отличным инструментом для опытных спортсменов.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

В зависимости от цели, приседания с высоким грифом и фронтальные приседания имеют огромное значение для многих атлетов. Приседания с низкой штангой и приседания над головой в основном используются для соревнований, хотя многие практикуют их в тренажерном зале, чтобы повысить силу и функциональность.

Вот некоторые из лучших упражнений для приседаний:

• Кубковые приседания
• Приседания спереди
• Приседания на спине
• Приседания над головой
• Выпад
• Сплит-приседания

Шарнир

Шарнир является одним из наиболее важных моделей движения для поднятия тяжестей, занятий спортом и улучшения общего состояния здоровья. Тазобедренный шарнир объединяет заднюю цепь мышц, создавая, пожалуй, одно из самых прочных и безопасных положений для создания усилия. Будь то олимпийская тяжелая атлетика, становая тяга или поднятие маленького члена семьи, шарнир играет ключевую роль в безопасности позвоночника при выполнении любой задачи.

Мышцы, выполняющие шарнир

Основные двигатели шарнира — ягодичные и подколенные сухожилия. Полный набор мышц спины и кора также стабилизирует позвоночник на протяжении всего упражнения. Широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, брюшной пресс, предплечья и мышцы рук — все это способствует успешному выполнению нагруженного шарнира. При выполнении с пола в качестве становой тяги квадрицепсы также участвуют в начале подъема.

Лучшие упражнения на петли

Как правило, большинству людей не нужно выполнять полную становую тягу с пола в рамках основной тренировки шарниров. Если становая тяга не является частью соревновательной среды, подойдет практически любая вариация.

https://www.youtube.com/watch?v=GXhCJDULulAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 БЕЗОПАСНЫХ советов по созданию более мощной становой тяги (https://www.youtube.com/watch?v= GXhCJDULulA)

В тренировке важна способность поднимать что-то с пола, но румынская становая тяга с гантелями — чрезвычайно полезное упражнение. Это упражнение тренирует силу хвата, одностороннюю координацию и вовлечение кора, а также главные двигатели шарнира. Это также позволяет вам настроить конечный диапазон движения в соответствии с вашей мобильностью в настоящее время.

Вот некоторые из лучших упражнений на шарниры, которые можно добавить в свою программу:

• Становая тяга
• Бедренная тяга
• Ягодичный мостик
• Румынская становая тяга
• Махи гири

Вращение

Способность крутиться и вращаться — это повторяющаяся модель движения в повседневной жизни. Сгребание снега, протягивание руки через тело, чтобы взять что-то с прилавка, или любое количество реальных задач требуют способности вращаться и крутиться. Без надлежащей техники многие мышцы и суставы могут оказаться в крайне неблагоприятном положении. Однако слишком часто вращение и скручивание получают минимальное намеренное внимание во время тренировки.

Вращающиеся мышцы

В зависимости от конкретного вращательного упражнения или задачи можно подвергнуть испытанию различные мышцы. Вращательные движения часто рассматриваются в первую очередь как упражнения для корпуса, но помните, что корпус — это не единственный задействованный двигатель. Как правило, в большинстве упражнений на скручивание задействованы также бедра и плечи.

Лучшие упражнения на вращение

Упражнения на вращение и скручивание можно использовать как в тренировочном, так и в спортивном контексте. Взрывная смена направления в спорте, например, когда футболист режет поле, является одним из примеров скручивания или вращения, которое можно применять в качестве тренировочного упражнения. В более изолированном контексте тросовые дровоколы или ветряные мельницы с гирями также бросают вызов возможностям вращения и скручивания.

Фото: Kzenon / Shutterstock

В спортзале этот двигательный паттерн часто тренируют против самого себя — против упражнений на вращение очень эффективны для укрепления целостности этого паттерна. Здесь подумайте о жиме Паллофа и боковых планках.

Вот некоторые из наиболее эффективных упражнений на вращение и скручивание:

• Тросовый дровосек
• Ветряная мельница с гирями
• Пресс Паллофа
• Боковая планка
• Птичья собака

Образец тренировки для всего тела

Хорошо продуманная тренировка для всего тела должна включать в себя каждый из этих основных паттернов движения хотя бы один раз во время тренировки. Хорошая новость заключается в том, что упражнения в любой из этих моделей движения могут использоваться в разминочных упражнениях, основных движениях, вспомогательных упражнениях и даже в тренировках сердечно-сосудистой системы.

Имея это в виду, самым большим преимуществом этих моделей движений является долговечность, позволяющая выполнять любую роль, необходимую во время тренировки. Вы будете выполнять некоторые из этих движений с нагрузкой и некоторые без нагрузки; некоторые со свободными весами и тренажерами, а некоторые только с собственным весом.

Ниже приведена тренировка всего тела, включающая по крайней мере одно упражнение из каждой схемы основных движений:

• Приседания с приподнятыми передними ногами : 2 x 10 на каждую ногу
• Кубковый присед : 3 x 10
• Румынская становая тяга с гантелями : 3 x 10
• Жим гантелей стоя одной рукой : 3 x 10 на руку
• Тяга верхнего блока одной рукой : 3 x 12 на руку
• Т-образный ряд : 3 x 10
• Отжимания : в 2 раза больше повторений
• Ветряная мельница с гирями : 2 x 10 на каждую сторону

Подведение итогов

Семь основных моделей движений укрепляют технику выполнения упражнений и готовят ваше тело к более устойчивым испытаниям, возникающим на тренировках и в жизни. Людям постоянно нужно двигаться по этим шаблонам, будь то во время тренировок или в повседневной жизни.

При правильном вложении времени постоянное овладение толканиями, тягами, приседаниями, петлями и скручиваниями может помочь вам в выполнении любой программы или упражнения, над которым вы работаете. Если вы посмотрите достаточно внимательно, вы уже сможете увидеть форму каждого из этих шаблонов движения в каждой программе, которую вы выполняете. Если нет, подумайте о том, чтобы заполнить пробелы недостающими звеньями и вывести свое обучение на новый уровень.

Рекомендуемое изображение: Paul Aiken / Shutterstock

Преимущества, инструкции, подтягивания, вариации и многое другое

Подтягивания — это не шутки. Даже для серьезно подготовленных людей подтягивания могут быть проблемой. Нелегко поднимать все тело, используя только перекладину для поддержки.

Один из способов улучшить подтягивания — делать мертвые висы. Их название звучит именно так, как они выглядят: вы просто висите на перекладине.

Некоторые люди также используют мертвые висы, чтобы растянуть верхнюю часть тела.

Давайте посмотрим на другие причины делать мертвые висы, как их правильно делать и какие варианты попробовать.

Мертвый вис работает и укрепляет следующие группы мышц:

• верхняя часть спины
• плечи
• корпус
• предплечья
• сгибатели рук и запястий

Работа с этими группами мышц поможет вам выполнить подтягивания. Но это еще не все, что могут сделать мертвые висы.

Декомпрессия позвоночника

Мертвый вис может декомпрессировать и растянуть позвоночник. Это может быть полезно, если вы часто сидите или вам нужно размять больную спину.

Попробуйте висеть на прямых руках от 30 секунд до одной минуты до или после тренировки для достижения наилучших результатов.

Повышение силы хвата

Мертвые висы могут улучшить силу хвата. Сильная хватка нужна не только для удержания телефона. Некоторые исследования показывают, что слабая сила хвата может быть фактором риска снижения подвижности в более позднем возрасте.

У вас должна быть сильная хватка, если вы хотите открыть тесную банку или планируете взобраться на скалу. Выполнение мертвых висов несколько раз в неделю может помочь улучшить силу хвата.

Растяжка верхней части тела

Мертвые висы — отличная растяжка для плеч, рук и спины. Если ваше тело чувствует напряжение от сидения или упражнений, вы можете попробовать мертвые висы несколько раз в неделю в качестве заминки или расслабляющей растяжки.

Облегчение боли в плече

Если у вас травма вращательной манжеты плеча, мертвые висы могут укрепить ваши поврежденные мышцы плеча и помочь вашему плечу восстановиться.

Чтобы выполнить мертвый вис, выполните следующие действия:

1. Используйте надежную перекладину. Используйте ступеньку или скамью, чтобы вы могли легко дотянуться руками до перекладины. Вы не хотите прыгать прямо в мертвый вис.
2. Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони от себя). Старайтесь держать руки на ширине плеч.
3. Сдвиньте ноги со степа или скамьи так, чтобы вы держались за перекладину.
4. Держите руки прямо. Не сгибайте руки и оставайтесь расслабленными.
5. Зависание на 10 секунд, если вы новичок в упражнении. Работайте до 45 секунд до 1 минуты за раз.
6. Медленно вернитесь на ступеньку или скамью, прежде чем отпустить руки. Повторите до 3 раз, если хотите.

Модифицированный мертвый вис для начинающих

Если вы новичок в мертвом висе, сосредоточьтесь на правильном хвате над головой, прежде чем приступать к упражнению. Вы можете практиковать хват, стоя на скамье, или делать шаг, держась за перекладину.

Как только вы опустите хват, вы можете выполнять модифицированные мертвые висы на тренажере для подтягиваний. Дополнительное сопротивление поможет вам освоить движение, прежде чем выполнять мертвые висы самостоятельно.

Когда следует делать мертвые зависания?

Все зависит от ваших целей.

Используете ли вы мертвые висы для декомпрессии позвоночника? Выполняйте их до или после тренировки в качестве хорошей растяжки.

Вы развиваете силу верхней части тела? Попробуйте добавить мертвые висы в те дни, когда вы выполняете другие упражнения для верхней части тела или плеч. Вы можете отработать до 3 подходов 30-секундных висов.

После того, как вы освоили традиционное мертвое свисание, вы можете попробовать несколько вариантов.

Мертвый вис на кольцах над головой

Кольца над головой не так устойчивы, как перекладина, поэтому они добавляют дополнительную сложность. Вот как это сделать:

1. Используйте ступеньку или скамейку, чтобы легко добраться до верхних колец.
2. Возьмите по одному кольцу каждой рукой, когда сойдете со скамьи, чтобы повиснуть, или поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты, в зависимости от того, насколько высоко находятся кольца.
3. Висите, держа руки прямо.
4. Повисните на кольцах от 10 до 30 секунд. Работайте до 3 подходов.

Вис нейтральным хватом

Выполните шаги, описанные выше, чтобы выполнить мертвый вис, но ладони должны быть обращены к вам на протяжении всего упражнения.

Мертвый вис на одной руке

Набираясь силы, попробуйте выполнять мертвый вис на одной руке вместо двух. Это более продвинутый ход.

Мертвые висы — хороший первый шаг к освоению подтягиваний. Если ваша цель состоит в том, чтобы перейти от мертвого виса к подтягиваниям, сосредоточьтесь на силовых тренировках верхней части тела и кора.

Следующие тренажеры, скорее всего, есть в вашем местном спортзале. Они могут помочь вам набраться силы, необходимой для перехода к подтягиваниям:

• Тренажер для подтягиваний с поддержкой поможет вам освоить технику правильного выполнения подтягиваний без посторонней помощи. Постепенно выполняйте подтягивания с меньшим сопротивлением веса по мере того, как вы становитесь сильнее.
• TRX может помочь вам развить силу бицепсов и плеч.
• Тросовый тренажер позволяет выполнять тяги на широчайших и прямых руках.
• Подтягивания , с помощью или без помощи, развивают мышцы, необходимые для выполнения полных подтягиваний.

Вис в мертвой точке — хорошее упражнение для тех, кто тренируется подтягиваться с перекладины или просто хочет улучшить силу верхней части тела. Мертвые висы также помогают растянуть и разгрузить позвоночник.

Убедитесь, что вы делаете мертвые висы на перекладине. Увеличивайте продолжительность, чтобы предотвратить травмы.

Мертвые висы могут быть небезопасны, если вы беременны. Если у вас есть какие-либо вопросы или проблемы, обратитесь за поддержкой к личному тренеру.

Самый эффективный способ научиться подтягиваться (4 шага)

Я поделюсь с вами самой эффективной «программой прогрессии», которая поможет вам освоить подтягивания. В этой статье мы расскажем о следующем:

• Наука о 5 ключевых мышцах, которые усложняют овладение подтягиваниями ТОГДА
• Лучшие упражнения для укрепления этих мышц примерно на 56% быстрее, чем обычно

К концу этой статьи вы будете точно знать, что нужно делать на каждом шаге 4-ступенчатой ​​прогрессивной программы подтягиваний. И это научит вас тому, что вам нужно знать о том, как поднять свои подтягивания от новичка до новичка, а затем, наконец, до уровня мастера.

Ищете программу, которая шаг за шагом проведет вас к лучшему способу освоить упражнение, с которым вы долго не могли справиться? Хватит искать, потому что вы найдете это прямо здесь, на сайте Built With Science. Каждая программа проводит вас через наилучший прогресс, который приведет вас от новичка к новичку, к мастерской стадии для каждого упражнения (и в САМОЕ БЫСТРОЕ время). Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Подтягивания могут быть очень трудными для освоения по двум основным причинам:

• Причина 1: Подтягивания требуют определенной силы в нескольких ключевых группах мышц, которые, как правило, слабы. Но какие именно группы мышц? Исследование 2018 года показало, что это основные, широчайшие, средние и нижние трапеции, а также бицепсы.

• Причина 2: Подтягивания требуют от вашего тела совместной работы вышеупомянутых групп мышц. Ваши средние трапеции, нижние трапеции и мышцы кора должны удерживать ваше тело в стабильном состоянии, в то время как ваши широчайшие мышцы и бицепсы подтягивают ваше тело вверх. Это то, чего не требуют другие тяговые упражнения.

Итак, чтобы помочь вам освоить подтягивания, мы будем использовать четырехэтапный план развития. Вот краткий обзор того, что будет происходить на каждом шаге:

• Один: Сначала мы собираемся использовать варианты подтягиваний, максимально похожие на стандартные подтягивания, но они не так же сложно, как и последнее.

• Два: Затем мы добавим соответствующие дополнительные упражнения для дальнейшего укрепления ключевых мышц, участвующих в подтягиваниях.

• Три: Мы покажем, как вы можете продолжать укреплять эти ключевые мышцы с течением времени. Это поможет вам достичь точки, когда у вас будет достаточно силы, чтобы освоить подтягивания.

• Четыре: Последний шаг в 4-этапной программе подтягиваний показывает вам, как использовать подтягивания, чтобы выполнить первые несколько подтягиваний.

Давайте углубимся в шаг 1 вашей 4-этапной программы подтягиваний: варианты подтягиваний. Исследования показали, что выполнение упражнения 3 раза в неделю может ускорить прирост силы примерно на 56% по сравнению с выполнением его только один раз в неделю. Итак, мы собираемся использовать 3 разных варианта подтягиваний, чтобы соответствовать идеальной частоте тренировок.

И чтобы еще больше ускорить прирост силы еще на 20% или около того, мы будем выполнять эти варианты подтягиваний с использованием метода, называемого ежедневной волнообразной периодизацией. Это просто причудливый способ сказать, что мы будем тренировать каждую вариацию с разным количеством повторений.

Вариант 1: Тяга верхнего блока на коленях

Причина, по которой тяга нижнего блока на коленях включена в список вариантов подтягиваний, связана с этим уникальным исследованием. Здесь исследователи изучили несколько вариантов подтягиваний, чтобы определить, какой из них лучше всего соответствует реальному подтягиванию.

Как вы можете видеть на следующем графике, было обнаружено, что при подтягивании широчайших мышц на коленях характер активации мышц наиболее схож с таковым при стандартных подтягиваниях. Важное замечание: этот вывод актуален только при правильной организации упражнения.

Теперь мы сделаем 3 подхода по 5 повторений этого варианта подтягиваний. Поскольку вам должно быть интересно, вот как правильно настроить тягу верхнего блока на коленях:

• Встаньте на колени
• Используйте средний хват на приспособлении для тяги верхнего блока
• Установите вес таким образом, чтобы он был достаточно тяжелым, чтобы слегка отрывать колени от земли примерно на дюйм

Последний пункт имеет решающее значение для максимального увеличения силы и активации кора, которые вы получаете от этого упражнения.

Нет раскрывающегося списка? Тогда альтернативой будет подтягивание стоя на коленях под тренажером Смита или любой перекладиной. Используйте свои ноги экономно, чтобы убедиться, что вы все еще задействуете мышцы подтягивания.

Вариант 2: Негативные подтягивания

Вариант 2 станет вашим «секретным оружием» для увеличения силы, необходимой для стандартного подтягивания. И это также то, что мы широко используем в моих программах Built With Science из-за его уникальных преимуществ.

Было обнаружено, что «нисходящая» часть упражнения играет важную роль в развитии силы. Почему ты спрашиваешь? Ну, это еще не до конца понятно. Но тем не менее, кажется, что он делает это, предоставляя мышце уникальный стимул (который иначе мышца не получила бы от восходящей части упражнения).

Особенно полезны негативные подтягивания. Это потому, что, хотя у вас нет силы, необходимой для выполнения восходящей части упражнения, при правильной настройке у вас будет сила, чтобы выполнить нисходящую часть.

С ними мы сделаем 5 подходов всего по 1 повторению. Вам понадобится высокий табурет или любая платформа под перекладиной, которая позволит вам начать с верхнего положения подтягивания. Затем вы просто опускаетесь вниз так медленно, как можете.

Вариант 3: Подтягивания с лентой

При правильной настройке вариант 3 будет максимально приближен к стандартным подтягиваниям. Подтягивания с лентой — гораздо лучший вариант, чем подтягивания на тренажере с помощником, потому что они активируют кор в гораздо большей степени. Другими словами: подтягивания с лентой помогут вам приблизиться к стандартному подтягиванию.

Всего для этого варианта мы сделаем 3 комплекта.

Чтобы выполнить его, вам сначала понадобится группа правильного сопротивления. Вы можете сказать, является ли это правильным сопротивлением, если вы можете сделать от 4 до 8 повторений с ним. Вы также можете использовать две ленты, если это необходимо, чтобы создать идеальное сопротивление.

Чтобы выполнить подтягивания с лентой:

• Накиньте ленту на перекладину
• Поставьте ноги в конце
• Затем попробуйте подтягиваться с дополнительной помощью ленты

Ваше текущее расписание должно выглядеть следующим образом:

Как упоминалось ранее, на втором этапе вашей 4-шаговой программы подтягиваний мы добавим дополнительные упражнения в дополнение к этим трем вариантам. Но вот краткий обзор, прежде чем мы углубимся в это. Вот как сейчас должно выглядеть ваше расписание на шаге 1:

Занятие 1:

Подтягивания на коленях: 3 подхода по 5 повторений (достаточно тяжело, чтобы колени слегка оторвались от земли) (как можно медленнее)

Занятие 3:

Подтягивания с лентой: 3 подхода по 4-8 повторений

Теперь пришло время добавить 4 дополнительных движения к вашей программе подтягиваний. Эти движения помогут укрепить другие мышцы, необходимые для улучшения подтягиваний.

Упражнение 1: Активированные висы

Первое движение — активированные висы. Вы добавите это вспомогательное движение во все занятия своей программы подтягиваний. Это поможет улучшить:

• Силу хвата И
• Выносливость мышц спины и кора

Это важно, потому что для выполнения полного набора из 10 подтягиваний требуется около 20-30 секунд.

На протяжении всего этого набора мышцы спины, кора и предплечий должны удерживать тело в определенном положении, чтобы более крупные мышцы могли тянуть тело вверх и вниз. Вы не сможете подтянуться, если у этих мышц нет для этого необходимой силы.

Итак, это движение будет сосредоточено на этой слабости. Мы реализуем это в начале каждой из наших 3 сессий. Хотя мы будем стремиться удерживать его около 10 секунд, вы можете просто посмотреть, как долго вы можете продержаться. Мы будем работать над увеличением этого времени в шаге 3.

Чтобы выполнить это:

• Начните с висения на перекладине
• Согните бедра, сожмите ягодицы, направьте пальцы ног вперед и напрягите мышцы кора
• Отсюда потяните плечи вниз и от ушей — и удерживайте это положение

Старайтесь оставаться максимально напряженными По прошествии нескольких секунд вы почувствуете жжение в мышцах средней части спины, предплечьях и коре, так как они усердно работают, чтобы удерживать это положение.

Упражнение 2: Австралийские подтягивания

Второе упражнение, австралийские подтягивания, будет добавлено к первому занятию вашей программы.

Несколько участников моих программ «Build With Science» считают, что это упражнение очень полезно для повышения их силы подтягивания. Это потому что:

• Учит ваше тело контролировать себя во время подтягивания И
• Будет продолжать укреплять важные мышцы кора и кора, используемые при подтягиваниях

Австралийские подтягивания на самом деле очень похожи на стандартные подтягивания . Единственная разница? Ваше тело будет находиться в горизонтальном положении, а не в вертикальном. Это облегчает движение. Упражнение можно выполнять следующим образом:

• Висеть на высокой перекладине, ноги прямо на земле
• Выпрямление рук
• А затем подтягивание груди к перекладине, удерживая тело на прямой линии

Кстати: это относится почти к каждому упражнению, которое вы хотите освоить. Есть определенные дополнительные движения, которые вы могли бы использовать, чтобы улучшить свою силу/производительность в основном упражнении. Единственная проблема? Зная, что эти движения в первую очередь. Однако, к счастью для вас, программы Built With Science делают всю работу за вас. Чтобы всегда знать, какие дополнительные движения наиболее актуальны:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Упражнение 3 и 4: Тяга вниз широчайшими и Тяга нижнего хвата узким хватом

Учитывая положение сидя, стандартная тяга широчайших (по сравнению со стандартным подтягиванием) снижает нагрузку на кор. Вот почему многие, кто может поднять большой вес в этом упражнении, до сих пор испытывают трудности с выполнением одного подтягивания.

Но помните, что мы уже заполнили этот «корневой пробел» другими нашими упражнениями. Значение? Теперь мы можем стратегически использовать 2 типа подтягиваний широчайших мышц, чтобы увеличить общий объем тяги в вашей программе прогрессии подтягиваний.

Чтобы свести к минимуму риск переутомления одних и тех же мышц, мы будем использовать широкий хват сверху на одной из наших еженедельных сессий и узкий хват снизу на другой тренировке.

Ваше недельное расписание на шаге 2 должно выглядеть так

Итак, с добавлением этих 4 упражнений ваше недельное расписание должно выглядеть вот так. На следующем этапе мы покажем вам, как усложнить эти упражнения, чтобы ваше тело продолжало наращивать силу, необходимую для подтягивания.

Сессия 1

Активированные подвески: 3 x 10s

Негативные подтягивания: 5 x 1

Широчайшие тяги сверху вниз: 3 x 8–12

Сессия 3

Активированные висы: 3 x 10 с

Подтягивания с лентами: 3 x 4–8 Теперь давайте рассмотрим, как развить силу в каждом из упражнений вашей программы.

Вариации подтягиваний

Тяга верхнего блока на коленях

В подтягивании верхнего блока на коленях в первую очередь нужно сосредоточиться на увеличении веса. Тем не менее, вес не может быть слишком большим. Например, если вы весите 150 фунтов, а весовой стек составляет 140 фунтов, вы будете подтягиваться, пока ваши ноги не коснутся земли. Поэтому, как только вы дойдете до точки, когда ваши колени будут достаточно отрываться от земли, просто постарайтесь сделать больше повторений, а не увеличивать вес.

Негативные подтягивания

Для негативных подтягиваний вам нужно каждую неделю увеличивать время спуска с верхнего положения. На первой неделе вы начнете с 5 подходов 1-секундного спуска. Но вы должны постепенно увеличивать это число до 5 подходов по 5 секунд спуска.

Подтягивания с лентой

Для подтягиваний с лентой начните с ленты, которая позволит вам сделать 3 подхода по 4 повторения. Продолжайте использовать эту ленту, пока не сможете сделать 3 подхода по 8 повторений. Как только вы справитесь с этим, переходите к следующей меньшей полосе, которую вы должны усложнить. У вас только одна группа? Вместо этого вы можете усложнить движение, убрав одну ногу из ленты.

Вспомогательные движения

Австралийские подтягивания

Для австралийских подтягиваний постарайтесь сделать 3 подхода по 10 повторений. Как только вы научитесь это делать, вы можете усложнить упражнение, уменьшив высоту перекладины. Как только вы достигли точки, в которой ваше тело находится в горизонтальном положении, вы можете продолжать увеличивать сложность, вместо этого поднимая ноги.

Активные захваты лопатки

Для ваших захватов просто попытайтесь увеличить время удержания. Вы не хотите дойти до точки, когда вы не сможете больше держаться, даже если от этого будет зависеть ваша жизнь. Но просто постарайтесь добавлять к своему времени примерно 5-10 секунд каждую неделю. Цель, к которой нужно стремиться, составляет около 30 секунд.

Тяга верхнего блока сверху и узким хватом

Для тяги верхнего блока сидя просто увеличивайте вес каждый раз, когда вы можете успешно выполнить 3 подхода по 12 повторений.

Поздравляем! У вас есть свой силовой план. А теперь пришло время для последнего шага, который приведет вас к вашему первому подтягиванию с помощью подтягиваний.

Шаг 4: Начните с подтягиваний

Прежде всего, чтобы использовать эту программу для достижения наилучших результатов, замените все ваши текущие тренировки спины этими 3 еженедельными занятиями. Делайте их последовательно.

Также было бы неплохо уменьшить количество подходов, которые вы делаете, примерно на 10-20% для других мышц верхней части тела (например, груди, плеч и трицепсов). Это поможет вам сосредоточиться на улучшении ваших подтягиваний.

Затем, через неделю или две, перед каждой из этих 3-х еженедельных сессий начните тренировку с попытки подтягиваться. Подтягивания, как правило, легче освоить, чем полное подтягивание. Как только вы сможете сделать несколько подтягиваний подряд, у вас, вероятно, будет достаточно силы, чтобы освоить свое первое твердое подтягивание.

Программа тренировок на турнике на массу

Регулярные занятия на турнике и брусьях помогут вам сформировать выраженный рельеф тела. Вы сможете увеличить мышечную массу спины, груди и рук. Кроме того, вы существенно повысите общую силовую выносливость организма и усовершенствуете силу хвата.
Именно физические нагрузки являются катализатором роста мышц. И если вы «на вы» со спортом, то рекомендуем как можно быстрее исправить этот недостаток.

Ниже представлены полезные рекомендации для тех, кто планирует увеличить мышечный объем при помощи турника. Воспользовавшись нашими советами, вы сможете существенно повысить эффективность занятий – и добьетесь желаемых результатов в кратчайшие сроки.

Но для начала обсудим такой важный фактор тренировок, как хват. Под этим термином подразумевается положение, в котором будут зафиксированы ваши руки во время подъема корпуса на перекладине.
Перечислим различные виды хватов, которыми можно подтягиваться. Ни в коем случае не пропускайте данный пункт, если вы хотите добиться максимальной эффективности своих тренировок.
Самым распространенным хватом является прямой средний. Для этого нужно закрепиться на перекладине таким образом, чтобы  расстояние между кистями было равно ширине плеч. В первую очередь данное упражнение направлено на развитие мышц спины.
Во время захвата турника ладони должны быть направлены в противоположную от корпуса сторону. Во время подъема широким хватом держите локти перпендикулярно уровню пола, не задирая их вверх и не опуская вниз. Оптимальное количество подходов – пять. Количество повторений необходимо увеличивать постепенно, согласно представленной ниже таблице.

Схема подтягивания на турнике на 30 недель:

Упражнения на грудь – комплекс упражнений для мышц груди, топ самых эффективных + программа тренировок — Блоги

Существует множество упражнений на грудные мышцы, которые можно включить в тренировочную программу. Их действительно очень много, поэтому пытаться освоить все сразу — заведомо провальная идея. Для составления грамотной схемы тренировок достаточно изучить технику выполнения основных движений, способствующих укреплению и наращиванию мышечной массы.

Взяв за основу с десяток эффективных упражнений, вы обязательно добьетесь хороших результатов. Главное — тренироваться регулярно, следить за техникой и совмещать занятия с правильным режимом питания.

Популярные упражнения для мышц груди

Многие начинающие спортсмены при составлении программы берут их на вооружение. Ничего удивительного. Каждому хочется стать счастливым обладателем красивой развитой мускулатуры верхней части тела.

Однако далеко не все атлеты придерживаются верной техники выполнения и составляют тренировочный план по всем правилам. В итоге они добиваются желаемого результата, но только на начальном этапе. Через некоторое время сталкиваются с застоем и теряют мотивацию к спорту, забрасывая тренировки. Поэтому каждому, кто хочет придать своему телу нужные пропорции, необходимо знать, какие упражнения для груди необходимо выполнять и как это делать правильно.

Используем свободные веса

К ним относятся гантели, штанга, гири и другой незафиксированный спортинвентарь. Занимаясь с такими спортивными снарядами, вы сможете стать сильнее, поработать над гибкостью и координацией. Для сравнения, стационарные силовые тренажеры задают нагрузку только на конкретные мышечные зоны. Свободные веса в дополнение заставляют работать вспомогательную мускулатуру, связки и сухожилия.

Жим штанги лежа горизонтально

Очень эффективное основное упражнение, позволяющее прокачать грудные мышцы, разгибатели плеча, передние дельты. Также, при толкании снаряда происходит интенсивное сокращение пресса, напрягаются ноги, спина и ягодицы. Для выполнения движения потребуется специальная скамья и, собственно, штанга.

Примите положение лежа, ноги немного расставьте, делая упор на пятки, но не отрывая носков стоп от поверхности пола. Теперь сведите лопатки вместе, затылок, плечи и ягодицы прижмите к скамье.

Возьмитесь за гриф узким или широким хватом. Первый актуален для прокачки малых пекторальных мышц, второй — больших. Держите снаряд на вытянутых руках над грудью. На вдохе опустите его вниз, слегка касаясь грудины. На выдохе вновь поднимите над собой. Предплечья должны быть перпендикулярны поверхности пола.

Жим штанги в наклоне

Отличное упражнение, позволяющее задействовать мускулатуру нижней и верхней области груди. Для сравнения, классический вариант помогает прокачать преимущественно центральную зону.

Для начала установите спинку скамьи под наклоном в 35-40°. Расположитесь на лавке, ноги расставьте, упираясь ступнями в поверхность пола. Плечи, затылок и бедра должны плотно прилегать к скамье.

Теперь ухватитесь за гриф снаряда (хват может быть широким или узким, как в предыдущем варианте выполнения). На задержке дыхания после вдоха опустите штангу к груди, осуществив легкое касание. На выдохе поднимите ее вверх.

Жим гантелей лежа

Базовые упражнения на грудные мышцы подходят и мужчинам, и женщинам. Благодаря использованию спортивных снарядов, осуществляется максимально эффективная прокачка груди и мелких мышц-стабилизаторов. Выполнять движение можно на абсолютно горизонтальной или наклонной скамье.

Для начала примите положение лежа. Возьмите спортинвентарь в руки и отводя локтевые суставы в стороны, опустите гантели к груди. Теперь поднимите их вверх, полностью выпрямляя конечности. Выполните запланированное число подходов и повторений.

При выполнении не разводите снаряды слишком широко, старайтесь максимально сводить их вместе в верхней позиции.

Разведение рук с гантелями лежа

Это движение предназначено для создания формы грудных мышц, а также их растяжки и увеличения объема. При выполнении можно лежать на горизонтальной или наклонной скамье. Включая его в тренировочную программу, будьте осторожны. Это движение является весьма травмоопасным. Чтобы впоследствии не пришлось восстанавливаться после травмы, надолго оставив тренировки, не берите слишком большой вес, особенно, если только начинаете заниматься.

Примите положение лежа. Лопатки сведите вместе, ноги расставьте на ширине плеч, делая упор на пятку, но не отрывая носков ступней от поверхности пола. Удерживая гантели, поднимите их наверх (начинать и завершать упражнение можно только из верхней позиции). На вдохе разведите руки, слегка сгибая локтевые суставы. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Пуловер с гантелью

Еще одно хорошее упражнение для тренировки грудных мышц. Вариаций выполнения этого движения несколько. Но если речь идет о проработке отдела груди, актуальным будет положение лежа на наклонной плоскости.

Лягте на скамью, снаряд необходимо удерживать перед собой на линии груди. При этом используйте хват «замок» или разместите руки одну над другой. Затылок, ягодицы и лопатки должны быть плотно прижаты к поверхности. Ноги расставьте на ширине плеч.

Медленно опускайте гантель за голову, задействуя плечевые суставы. Вернитесь в исходное положение.

Упражнения с тренажерами

Занятия на тренажерах в спортзале значительно разнообразят тренировочную программу. По сравнению со свободными весами, они позволяют прицельно проработать определенную мышечную зону. Кроме того, новичкам, которые только осваивают правильную технику силовых упражнений для груди с гантелями и штангой, гораздо проще тренироваться на механических (электрических или комбинированных) устройствах.

Сведение рук на нижнем блоке кроссовера

Этот вариант тренировки будет уместно включить в схему занятий последним, после выполнения базовых. Для финальной проработки грудных мышц используется тросовый тренажер и скамья.

Для этого возьмитесь за рукоятки нижнего блока и расположитесь на тренировочной лавке (предварительно установите ее спинку под наклоном в 35-40°). Ноги расставьте шире плеч, слегка согнутые в локтевых суставах руки разведите в стороны. Выдыхая, сведите их вместе, стараясь поднять как можно выше. Выдыхая, вернитесь в начальную позицию.

Отжимания на брусьях

Это упражнение выступает прекрасной альтернативой жиму штанги на наклонной скамье вниз головой и не требует подстраховки. Опытным спортсменам стоит сделать его завершением тренировочной программы, новичкам лучше выполнять в начале занятий. Оптимальный вариант — совмещение с обычными отжиманиями.

Запрыгните на брусья, удерживая вес тела на практически прямых руках. Плечи слегка опустите, ноги согните в коленях и скрестите между собой. Сгибая локтевые суставы, опуститесь вниз, пока плечи и поверхность пола не будут параллельны. При выполнении старайтесь максимально сводить лопатки.

Теперь вернитесь в исходное положение, выжимая себя вверх. Не забывайте, что опускаться следует на выдохе, а осуществлять подъем на вдохе. Такое положение касается всех упражнений на грудные мышцы и не только их.

Жим штанги сидя перед собой в тренажере Смита

Эффективное базовое упражнение для тренировки плечевого пояса, позволяющее включить в работу верхнюю часть большой грудной мышцы. В ходе выполнения задействуются передние и средние дельты, трицепсы, трапеции.

Расположитесь на скамье со спинкой, руки разместите на грифе широким хватом. Ноги расставьте шире плеч, стопы при этом должны полностью соприкасаться с поверхностью пола.

Снимите снаряд со стойки (крючков), притяните его ближе к груди. В этот момент штанга должна находится в ее верхней области. Поэтому еще до выполнения упражнения отрегулируйте положение скамьи.

На выдохе выжмите снаряд вверх. Медленно вернитесь в исходное положение, слегка касаясь грифом грудной клетки.

Сведение рук в тренажере бабочка

Еще одно эффективное упражнение для мужчин и женщин, выполняемое с помощью тренажера. Обеспечивает грудным мышцам хорошую растяжку и придает рельефность.

Для начала расположитесь в тренажере. Выровняйте спину, следите, чтобы она была плотно прижата к спинке скамьи. Теперь возьмитесь за рукояти рычагов, слегка согните локтевые суставы. Предплечья при этом параллельны поверхности пола.

Ноги расставьте шире плеч, смотрите строго вперед. Выдыхая медленно сведите руки вместе, постарайтесь задержаться в таком положении на несколько секунд. На вдохе вернитесь в исходную позицию. Ощутите, как растягиваются мышцы груди.

Обратите внимание! Рукояти тренажера должны быть отрегулированы так, чтобы даже при максимальном разведении рук мышцы все равно оставались в напряжении. При выполнении груз всегда должен оставаться на весу, не касаясь опоры.

Жим сидя в тренажере Хаммер

Хаммер — тренажер рычажного типа.

Данное упражнение способствует развитию и приданию формы большим грудным мышцам. Благодаря конструктивным особенностям Хаммера происходит жесткая фиксация направления движения рук. Работа в нем по своему принципу напоминает жим штанги лежа, только выполняется в сидячем положении.

Расположитесь на скамье тренажера, спиной прижмитесь к спинке, рукояти при этом должны располагаться на уровне груди. Следите за тем, чтобы лопатки были сведены вместе. Ногами упритесь в пол.

На выдохе толкайте рукоятки вперед, разгибая локтевые суставы. Не старайтесь прижимать руки к телу, так вы сильнее нагрузите трицепсы, чего делать не следует. Также, в крайней верхней точке они не должны распрямляться до конца. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Выдыхая, медленно вернитесь в начальную позицию.

Выполняя упражнение, не прогибайтесь в спине. Она должна оставаться прижатой к спинке скамьи тренажера.

Программа для тренировки грудных мышц