Программа тренировок для девушек на ягодицы: Как накачать ягодицы: программа тренировок и диета

Содержание

Как накачать ягодицы: программа тренировок и диета

Желающим узнать, как накачать ягодицы, предлагаем на выбор 3 программы тренировок с самыми эффективными упражнениями и несколько вариантов питания (диет).

Как накачать ягодицы: программа тренировок и диета

Мы предлагаем три программы тренировок и специальную диету, которые сделают ваши ягодицы упругими и красивыми.

Любая женщина хотела бы, чтобы прохожие оборачивались вслед, провожая ее взглядом, и никто не спорит, что привлекательная попка приятной округлой формы придает больше уверенности в себе. Для того чтобы стать ее обладательницей, нужно обратить внимание на упражнения для ягодиц, которые вы делаете, разработать эффективную комплексную программу тренировок и добиться результатов.

Почему тренировки ягодиц так важны?

Ягодицы состоят из 4 групп мышц:

большая ягодичная;
средняя ягодичная;
малая ягодичная;
напрягатель широкой фасции.

Ягодицы – одна из самых сильных мышечных групп, позволяющая отвести бедро назад и в сторону. Она задействована практически во всех упражнениях на нижнюю часть тела, а именно:

Все вариации приседаний;
Различные варианты выпадов;
Всевозможные подъемы ног, в том числе зашагивания на платформу;
Прыжки;
Сгибание ног;
Любые разновидности становой тяги.

Также ягодицы выполняют роль стабилизатора при жиме, гребле и других базовых упражнениях.

Основы составления программы тренировок для ягодиц

Для того чтобы создать попу своей мечты, укрепить и смоделировать ягодицы, вам понадобится хорошо продуманный план тренировок. Обратите внимание на детали и не включайте в программу ненужные упражнения. Мы приводим пример трех отдельных программ для накачивания ягодиц.

Программа 1 выполняется раз в неделю, но содержит массу всевозможных упражнений разного типа для тотальной проработки ягодичной мышцы.
Программа 2 выполняет два раза в неделю. Объем и количество упражнений меньше. Так как тренировки выполняются чаще, максимум внимания в них уделено интенсивности и восстановлению.
Программа 3 выполняется 3 раза в неделю. С увеличением повторений сокращается количество упражнений, чтобы обеспечить полноценное восстановление мышц между тренировками.

Читайте также: Как правильно составить программу тренировок девушке

Какая тренировка для ягодиц лучше, или С чего начать?

В зависимости от вашего личного опыта тренировок и восстановления, можно выбрать что-то более подходящее из предложенного либо начать с программы 1 и постепенно переходить к 2 и 3.

Программа 1 для глубокой прокачки ягодиц

Частота: 1 раз в неделю

Упражнения	Количество подходов и повторений	Отдых
Круг: присед, ягодичный мостик и выпады в сторону. Все упражнения без дополнительного отягощения, только с собственным весом	3 подхода по 10 повторений в каждом
Суперсет:
Приседания в машине Смита, колени вперед (каждый раз после подъема ягодицы сжимать 2 секунды)	3 подхода по 8–10 повторений	60 секунд после суперсета
Выпад назад без отягощения (количество повторений на каждую ногу)	3х10	60 секунд после суперсета
Суперсет:
Румынская тяга со штангой	4х6–8	60 секунд после суперсета
Зашагивание на платформу с гантелями	4х10 на каждую ногу	60 секунд после суперсета
Суперсет:
Выпады	3х10 на каждую ногу	60 секунд после суперсета
Бицепс бедра с максимальным подтягиванием коленей вверх в каждом повторении	3х10	60 секунд после суперсета
Планка	3х20–30 секунд	15–30 секунд

Программа 2 для придания тонуса ягодицам

Частота: 2 раза в неделю с отдыхом между тренировками минимум 2 дня

День 1

Упражнения	Количество подходов и повторений	Отдых
Круг: приседания, ягодичный мостик и выпад в сторону. Все упражнения без дополнительного отягощения, только с собственным весом	2–3 подхода по 10 повторений
Суперсет:
Ягодичный мостик с отягощением	3х10–12	60 секунд после суперсета
Становая тяга сумо с гирей	3х10–12	60 секунд после суперсета
Суперсет:
Выпад, передняя нога на возвышении	4х10–12
Румынская тяга с гантелями	4х10–12

День 2

Упражнения	Количество подходов и повторений	Отдых
Круг (с собственным весом, без отягощения): приседания, ягодичный мостик, выпад в сторону	2–3 подхода по 10 повторений
Суперсет:
Болгарский присед на одной ноге (вторая опирается на возвышение)	3х10–12	60 секунд после суперсета
Выпад в сторону с гирей	3х10–12	60 секунд после суперсета
Суперсет:
Становая тяга со штангой	4х10–12	60 секунд после суперсета
Бицепс бедра лежа	4х10–12	60 секунд после суперсета

Программа 3 для мышц ягодиц

Частота: 3 раза в неделю с 1 днем отдыха между тренировками минимум

День 1

Упражнения	Количество подходов и повторений	Отдых
Суперсет:
Приседания с собственным весом	2х12	нет
Выпад назад с собственным весом	2х12	нет
Круг: выпад в сторону, бицепс бедра лежа и зашагивание на платформу с гантелями	3–4х12	60 секунд после каждого круга

День 2

Упражнения	Количество подходов и повторений	Отдых
Суперсет:
Приседания с собственным весом	2х12	нет
Выпад назад с собственным весом	2х12	нет
Ягодичный мостик с отягощением, приседания Гоблет и 20–30 секунд планка	3–4х12	60 секунд после каждого круга

День 3

Упражнения	Количество подходов и повторений	Отдых
Приседания с собственным весом	2х12	нет
Выпад назад с собственным весом	2х12	нет
Круг: 20–30 секунд планка с попеременным поднятием ног, выпады в ходьбе и румынская тяга с гантелями	3–4х12	60 секунд после каждого круга

Диета для желающих подтянуть и подкачать ягодицы

Ни одна программа тренировок, какой бы хорошей она ни была, не работает без диеты. Мы предлагаем простой план питания с множеством вариантов, чтобы подсушить ягодицы, превратив жир в мышечную массу, и сделать вашу попу намного лучше. В основе диеты – продукты с высоким содержанием белка для строительства мышц, сложные углеводы и ненасыщенные жиры.

Калорийность и содержание макроэлементов может отличаться. Поэтому после того как вы попробуете питаться в рамках этой диеты, обязательно оцените результаты и скорректируйте план питания при необходимости. Через 4–6 недель рекомендуем уменьшить или увеличить калорийность диеты на 250–300 калорий, в зависимости от целей и прогресса.

Читайте также: Низкоуглеводная диета для похудения: факты и мифы

Завтрак

Вариант 1: стакан греческого йогурта и 30 г орехов.
Вариант 2: 1 целое яйцо и 2 яичных белка со шпинатом и другими овощами и капелька томатного соуса.
Вариант 3: 1–2 кусочка цельнозернового хлеба или хлеба из пророщенной пшеницы с 2 столовыми ложками арахисового масла.

Второй завтрак

Вариант 1: протеиновый батончик с низким содержанием углеводов.
Вариант 2: 2 яйца вкрутую.
Вариант 3: стакан греческого йогурта и 30 г орехов.

Обед

Вариант 1: овощной салат, 120 г отварной курицы или индейки, 1 фрукт.
Вариант 2: 80–110 г отварной говядины, полстакана отварного риса и немного салата.
Вариант 3: 80–110 г отварной или запеченной рыбы (тунец, тилапия, лосось) и овощи.

Полдник или прием пищи перед тренировкой (необязательный)

Вариант 1: протеиновый коктейль из 1 порции сывороточного протеина, смешанного с водой.
Вариант 2: 250 г нежирного творога.
Вариант 3: Ничего.

После тренировки

Вариант 1: протеиновый коктейль из 1 порции сывороточного протеина, смешанного с водой.
Вариант 2: ягоды или фрукты.
Вариант 3: Ничего.

Ужин

Вариант 1: 80–120 г отварной или запеченной рыбы, овощи и полстакана отварного риса.
Вариант 2: 80–120 г отварной куриной грудки, 125–250 г отварного картофеля и немного салата.
Вариант 3: 80–115 г индейки или мясного фарша, 125–250 г крупы киноа или гречки, овощи на вкус.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5262″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5262″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

как накачать попу девушке в тренажерном зале и домашних условиях

Говорят, что девушка должна обладать характером ангела и чертовски привлекательной внешностью, и, если на характер мы повлиять никак не можем, зато рассказать, как накачать ягодицы девушке — запросто!

Многие девушки мечтают о красивых округлых ягодицах и бедрах. Но ведь на самом деле достичь сексуальных форм не так уж сложно. Правильно составленная программа тренировки, здоровый рацион и ваша целеустремленность – вот и весь секрет.

Перейдем сразу к самому интересному, прокачке красивых и упругих ягодиц! Как же подобрать подходящие упражнения на ягодицы и попу? Самые разные упражнения помогут девушкам приобрести соблазнительно накачанные ягодицы. Их можно выполнять как дома, в зале, на улице, на спортивной площадке.

Универсальное упражнение — Выпады

Ещё одно великолепное и самое универсальное упражнение для ягодиц, которое поможет быстро и точечно смоделировать ваши формы. Выпады бывают нескольких видов:

выпады на месте
выпады с проходкой
выпады со сменой ног
боковые выпады

Выпады вперед и проходка с гантелями

Чтобы выполнить выпады на месте, для начала встаньте прямо. Возьмите гантели и держите их в прямых руках по бокам корпуса. Шагните вперёд одной ногой. Убедитесь, что сохраняете равновесие. Сгибайте обе ноги, позволяя гантелям тянуть вас вниз. Колено передней ноги не выходит за стопу, а задней почти касается пола.

Оттолкнувшись пяткой передней ноги, вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений одной ногой, затем второй.

Выпады вперед

Выпады с проходкой с гантелями

Выпады назад в ножницы или в сторону

Можно добавить скрестные выпады (Перекрестные выпады, В ножницы, Реверанс) и выпады в сторону. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения. Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Выпады назад в ножницы

Выпады со штангой в сторону

Выпады с проходкой со штангой на плечах или назад с возвышения

При наличии штанги можно сделать еще более интересные версии упражнения:

Выпады с проходкой со штангой на плечах

Выпады со штангой назад с возвышения

Выпады с гирей

И для особых любителей — попробуйте поделать выпады с перебросом гири под ногой 3 по 15 😉

Выпады с переводом гири под ногой

Если во время выполнения этого упражнения стало скучно, девушки могут чередовать выпады на месте с проходкой, что в равной степени эффективно будет воздействовать на ваши ягодичные мышцы, накачивая их.

Лучшее упражнение для ягодиц — Болгарские приседания

Это отличное упражнение для накачивания упругих ягодиц, во время выполнения которого девушки смогут буквально ощутить происходящие изменения. Здесь каждое бедро нагружается по отдельности, как раз под зоной ягодицы, поэтому вы быстро увидите изменения в силе и внешнем виде.

Классические болгарские приседания (выпады)

Болгарский сплит присед можно назвать усложненной версией классических выпадов. С тем лишь отличием, что во время выполнения этого упражнения, задняя нога спортсмена ставится на возвышение.

Болгарские приседания (выпады)

Болгарские сплит приседания с гантелями

Выполнять упражнение можно как с собственным весом, со штангой на плечах, так и с гантелями, бутылками воды. Скамья должна находиться позади вас на расстоянии большого шага. Если увеличить расстояние, то работать будут уже бёдра, а не ягодицы.

Болгарские сплит приседания с гантелями

Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

Особым фанатам фитнеса рекомендуем попробовать использовать петли TRX. Удерживайте равновесие за счет работы мышц пресса. Ваша задача – присесть в позиции выпада как можно ниже (но не более 90 градусов между голенью и бедром, колено не выходит за носок!), чтобы максимально прокачать все необходимые ягодичные мышцы.

Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

Комплексные упражнения на ягодицы

В вашем арсенале вседа должны быть вариации для создания дополнительной нагрузки на мышцы попы в любых услових. Например, вы можете выбрать скамью или возвышение на улице, стул дома, или бокс в зале.

Зашагивания на скамью свободно и с весом

Это упражнение направленно воздействует на всю нижнюю часть тела: квадрицепсы, бицепс бедра и ягодицы. Чем выше скамья, тем сильнее работают ягодичные мышцы. Будет тяжело, но если вам, девушки, хочется иметь накачанные и вызывающие зависть ягодицы, то заставьте себя поднапрячься! Ваша цель сексуальная попа? Если так, то дерзайте.

Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена

Зашагивания на ящик с гантелями

Подъём (или махи) ног лежа на скамье

Благодаря таким подъёмам вы укрепите заднюю поверхность бедра. Уверяем, ваши мышцы будут гореть! Возможно, это звучит не очень привлекательно, но ваши бёдра и ягодицы скажут своим обладательницам «спасибо».

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Лягте на скамью или степ-платформу (чтобы накачать этим упражнением ягодицы дома, девушки могут использовать кровать) лицом вниз. Бёдра лежат на самом краю, прямые ноги на весу, носки слегка касаются пола. Если вы занимаетесь на кровати, то проследите, чтобы ноги свисали, а стопы находились высоко над полом. Напрягите мышцы ягодиц и бёдер, и поднимите ноги до тех пор, пока они станут одной линией с корпусом.

Румынская становая тяга

Это одно из лучших базовых и наиболее функциональных упражнений для тренировки бицепса бедер. Румынская тяга – многосоставное упражнение, то есть оно задействует большое количество дополнительных мышц: икроножные, поясничные, мышцы трапеции и главное для девушек — мышцы ягодиц! Во время выполнения упражнения следите, чтобы спина сильно не округлялась.

Румынская становая тяга

Кстати, румынскую тягу можно выполнять и с гантелями.

Тяга с гантелями на прямых ногах

И при желании сделать изолирующую технику с гирей.

Наклоны вперед на одной ноге с гирей

Девушке совсем необязательно включать все эти упражнения в одну тренировку, чтобы накачать ягодицы – так будет высок риск перетренированности. Но чередуя эти эффективные упражнения между собой, вы добьетесь отличного результата!

Оптимальное упражнение на — Ягодичный мостик

В вашем арсенале вседа должны быть вар

Ягодичный Мостик (на одной ноге)

В базовой версии ягодичный мостик попросту представляет собой поднимание попы из положения лежа на спине. Однако существует более 10 вариантов выполнения данного упражнения. Мы рассмотрим многие из них в материале. Во всех вариациях эти простые движения вверх за счет подъема тазобедренного сустава отлично загружают ваши ягодичные мышцы.

Ягодичный Мостик

Мостик на одной ноге

Ягодичный Мостик с утяжелением

Лягте на пол, ноги согните в коленных суставах. Поместите гантель на верхнюю часть бедер, придерживая ее руками. Поднимите таз как можно выше. Вернитесь в исходную позицию.

Ягодичный мост с гантелью

Ягодичный мост на 1 ноге + скручивание с гантелью

Ягодичный Мостик с петлями

Наденьте мини-петлю выше колен. Лягте на спину. Одну ногу согните в коленном суставе. Вторую держите прямой. Поднимите таз максимально высоко. Во время выполнения упражнения удерживайте петлю растянутой. Вернитесь в исходное положение.

Ягодичный мост с использованием мини петли

Ягодичный мост на одной ноге с использованием мини петли

Подходящие упражнения на бедра в зале

Конечно, идеальным местом для тренировки ягодиц будет тренажерный зал. Количество доступных упражнений на ягодицы в нем практически не ограничено. Но не отчаивайтесь, если он сейчас вам недоступен. Все данные движения можно без проблем выполнять и домашних условиях с подручными средствами.

Глубокие приседания

Когда дело доходит до выбора упражнений, глубокие приседания оказываются вне конкуренции. Большинство девушек лишают себя значительного эффекта, когда приседают лишь наполовину – эта вариация не прокачивает глубокие слои мышц.

Профессиональные атлеты утверждают, что даже больные колени – не причина работать в половину силы. Но для вас — безопасность превыше всего, поэтому внимательно смотрим за коленками и спиной. Покажите свою технику любому тренеру в зале или попросите снять вас со стороны и присылайте видео в комментариях к статье.

Приседания со штангой

При должной технике, вам быстро понравится это упражнение, его с удовольствием добавляют в свои тренировки девушки. Впрочем, мужское население тренажерного зала не меньше любит просто наблюдать присед в женском исполнении!

Приседания в Гакк машине

Технику выполнения желательно детально изучить на сайте в базе упражнений. Для новичков крайне рекомендуем выполнять его в машине Смитта или Гакк-машине (Гакк-приседания).

Гакк-приседания

Жим ногами

По необходимости его можно заменить на Жим ногами в специальном тренажере. Это значительно более безопасно с точки зрения корректной траектории движения и фиксации спины при более значительных весах.

Жим ногами

Первые несколько подходов выполните упражнение с пустым грифом, чтобы размяться. А когда освоитесь с техникой, начните добавлять веса. На следующий день ваши мышцы могут болеть, но накачанные ягодицы стоят этого, уж поверьте, милые девушки!

Программа тренировок на попу в зале

Наша программа будет состоять из нескольких тренировок. Рекомендуем следующую структуру тренировки от вашего уровня

Уровень	Тренировка 1	Тренинировка 2
Новичок	Используйте только 1 тренировку из предложенных. Вы можете чередовать их через неделю при желании
Прогрессирующий	В начале недели на 60% усилий	В конце недели на 70% усилий
Уверенный	В начале недели на 75% усилий	В конце недели на 85% усилий

Уделите внимание разминке перед тренировкой.

Начинай всегда с качественной разминки

Хорошая разминка — это ваш «утренний кофе», абсолютно необходимый элемент правильной тренировки. Разминочные упражнения, такие как махи ногами, выпады вперед и в сторону, прыжки будут накачивать кровь в ваши мышцы, согревать ваши суставы, готовить нижнюю часть тела для более тяжелой работы. Вы значительно снизите риск получения травмы потратив на разогревающую разминку 3-4 минут.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Если вы все еще чувствуете себя скованным, не достаточно разогретым, не берите большой вес сразу. Сделайте дополнительную разминку с массажным роликом, он поможет вам включить мыщцы стабилизаторы, абдукторы и аддукторы, сгибателями.

Нужны ли кардиотренировки для проработки попы?

Следующий шаг на пути к красивым ягодицам – кардио тренировки. Возможно, бег – это последнее, чем бы вы хотели заняться в этой жизни, тем не менее, именно этот вид кардионагрузки лучше всего сжигает жир. Во время бега вы быстрее сжигаете калории. Единственная проблема – фигура становится более плоской (вспомните, какие бегуньи поджарые и стройные), а нам нужны округлые формы!

Рекомендуем вместо бега выбрать ходьбу в гору — она больше нагружает не только ягодицы, но и прилегающие к ним мышцы. Девушки смогут наращивать массу ягодиц и одновременно сжигать калории.

Если вам не нравится беговая дорожка, обратите внимание на другой вариант аэробной нагрузки – упражнения на степпере. Здесь также необходимо преодолевать сопротивление, что повышает тонус мышц. Вы будете стройнеть, но при этом сохранять формы. Любители эллипса, разумеется, тоже тренируют свои ягодицы и сердечную мышцу. Это лучше чем бег, но не так нагружает ягодицы, как ходьба в гору.

Чтобы ваши прекрасные ягодицы увидели окружающие, необходимо сжечь покрывающий их жир. Кардиотренинг и небольшой дефицит калорий помогут в этом.

Тренировки на ноги и попу

Первый и самый важный шаг к приобретению красивых форм – правильный выбор силового тренинга. Многие ошибочно полагают, что работа с малыми весами и большим количеством повторов – лучший способ формирования мышц. Нет, 50 повторов в одном подходе с розовыми гантельками не принесут вам должного эффекта. Результат будет лучше, если вы начнете загружать себя и тренироваться с достаточными весами. Подробнее о преимуществах силового тренинга. Однако если у вас по-прежнему остались сомнения в необходимости работы с весами – мы постараемся их развеять.

Начинайте неделю с относительно простого тренинга, не перетруждайте свой организм, позвольте ему влиться в работу.

Программа тренировок на попу — День 1

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Вторая тренировка отличается может дать сначала тяжело, экономьте силы и обязательно не «бегите впереди паровоза». Ваши результаты обязательно придут. Не позволяйте себе перетренироваться.

Программа тренировок на попу — День 2

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

По всем вопросам к тренировкам оставляйте свои комментарии под статьей.

Для бонуса и разогрева к летнему сезону посмотри одно из наших видео-тренировок ног и ягодиц для девушек. С упражнениями на попу и ягодицы в этой статье вы сможете составить аналогичного уровня программу на ноги себе за 5 минут!

Питание и спортивные добавки

И, наконец, третье условие идеальных ягодиц – это питание. То, что вы едите, может не соответствовать целям набора массы. Отсюда и отсутствие прогресса и как следствие – нулевая мотивация. Поэтому прежде, чем двигаться вперед и рваться накачать мышцы ягодиц как можно быстрее, девушкам следует оценить свой рацион.

Если хотите иметь округлые ягодицы, то вам необходимо нарастить мышечную массу и употреблять больше калорий. Вы не сможете увеличить формы, если будете сжигать всё, что съедаете в день. Поэтому необходимо накинуть к своему рациону несколько сотен калорий.

С другой стороны, если ваши формы вас устраивают, но не хватает упругости и тонуса, значит, надо сконцентрироваться на сжигании лишнего жира. Это достигается за счет сокращения калорий. Употребляйте на несколько сотен меньше, чем тратите.

Добавки для тренировок на ягодичные мышцы

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition | Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Weider | Creatine Capsules ?

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Universal Nutrition | Shock Therapy ?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Universal Nutrition | BCAA 2000 ?

Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забывая
запивать капсулы достаточным количеством воды.

Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | Shock Therapy ?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Weider | Creatine Capsules ?

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

Universal Nutrition | Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

О том, какие еще упражнения позволят накачать подтянутые ягодицы, сколько подходов для наилучшего результата нужно выполнять девушкам, и как питаться, читайте в полном руководтстве как накачать ягодицы!

И помните, что именно вы скульптор своего тела. Немного усилий, сбалансированная диета, упорство в достижении поставленной цели – и вот уже фигура вашей мечты стала реальностью.

Не надо отчаиваться, если не всё получается с первого раза. Ведь упругое, подтянутое тело – это результат не одной тренировки.

Программа тренировок для девушек с акцентом на ягодицы от Брета Контрераса | ФитВид

Photo by senivpetro from Freepik

В этой статье вас ждет программа тренировок, почерпнутая в руководстве по женскому тренингу под названием «Сильные изгибы» от Брета Контрераса, исследователя и персонального тренера с 20-летним опытом.

Многие считают его ведущим мировым экспертом по тренингу ягодичных мышц.

Книга «Сильные изгибы», по словам автора, является результатом 15-ти лет его исследовательской деятельности.

Но перед тем, как перейти к рассмотрению самой программы тренировок, давайте зададимся вопросом: «А нужно ли вообще мужчинам и женщинам тренироваться по-разному?»

Если эта статья будет вам полезна, чтобы не потерять ее, поставьте ей «лайк» или сделайте репост в соц-сеть или же просто подпишитесь на канал «ФитВид». Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Различия в тренинге мужчин и женщин

Photo by Racool_studio from Freepik

Если девушка не хочет быть похожей на мужчину, то и тренироваться ей надо не так, как это делают парни.

Отличия женского тренинга от мужского заключаются в следующем:

в приоритете развитие совершенно других мышечных групп (тех же ягодичных, например) и прорабатываются они с большей частотой,
более широкий набор упражнений и специфическая последовательность их выполнения,
выше объем, интенсивность и плотность тренировок.

Зачастую, мужчины переоценивают свою силу и работают с бóльшими весами, чем нужно, а девушки наоборот недооценивают свою силу и поднимают меньшие, чем нужно, веса.

Огромное преимущество, которое женщины имеют над мужчинами, это время восстановления мышц после тренировок.

Точно неизвестно, связано это с более низким уровнем силы и количеством мышечной массы или просто с особенностями женского организма, но девушки восстанавливаются быстрее, чем мужчины.

Именно поэтому в любой программе тренировок из книги «Сильные изгибы» каждая группа мышц нагружается несколько раз в неделю. Причем нижней половине тела, а именно ягодицам, уделяется наибольшее внимание.

И начинается работа над развитием ягодичных мышц с того, что вам нужно научиться включать их в работу.

Активация ягодичных мышц

Photo by senivpetro from Freepik

Самая большая проблема с ягодичными мышцами заключается в том, что люди недостаточно их используют и плохо ими управляют.

Именно поэтому Брет Контрерас предлагает выполнять активирующие упражнения для ягодиц, поначалу 1-2 раза в день, а впоследствии в дни отдыха от тренировок.

Благодаря активации, вы скоро станете чувствовать работу ягодичных мышц не только в упражнениях, но и во время ходьбы, бега и даже стояния на месте.

Поэтому опускайтесь на пол и выполняйте каждое из описанных ниже движений в течение 60-ти секунд каждое. Если это упражнение на 1-ой ноге, делайте его по 30 секунд для каждой ноги.

Отведение ноги в сторону, лежа на боку

Старайтесь не откидываться назад во время движения. Можете положить пальцы на верх ягодиц, чтобы удостовериться, что они сокращаются.

Ягодичный мостик

Полностью разгибайте тело в тазобедренных суставах, не прогибайтесь сильно в пояснице и не наклоняйте таз вперед.

Прикладывайте пальцы к ягодицам, разгибателям спины и мышцам задней поверхности бедер, чтобы выяснить, какие мышцы выполняют основную работу.

Упражнение «моллюск»

Ноги согнуты в тазобедренных суставах под углом около 45 градусов. Стопы всегда в контакте друг с другом. Не раскачивайте корпус. Старайтесь прочувствовать сокращения ягодичных мышц, поднимающих ногу.

Разгибания в тазобедренном суставе, с согнутой ногой, на четвереньках

Нижний отдел позвоночника и таз не должны особо двигаться. Перемещение ноги должно производиться за счет сокращения ягодичной мышцы.

Подъемы ноги и разноименной руки, стоя на четвереньках

Хотя вы поднимаете разноименные конечности, не должно быть никакого изгибания или вращения в талии, позвоночник должен оставаться в относительно нейтральном положении.

Ягодичный мостик на одной ноге (вариант с согнутой ногой)

Ягодичный мостик на одной ноге (вариант с прямой ногой)

Вы не должны чрезмерно прогибаться в пояснице или наклонять таз вперед, также не должно быть никакого изгибания и вращения в талии.

Подъем таза должен осуществляться за счет ягодичных мышц, и вы не должны чувствовать боли в нижней части спины или в области крестца.

Если после активирующих упражнений ваши ягодицы горят или напряжены вплоть до судорог и боли, это хорошо! Это означает, что они работают как положено, и будут без проблем расти от тренировок с тяжестями.

Если же напряжены мышцы задней поверхности бедер или нижней части спины, вам стоит выполнять активирующие упражнения ежедневно, пока вы не почувствуете, что ягодичные мышцы начали включаться в работу.

Если вы чувствуете боль во время любого из этих движений, это плохой знак. Так, люди со слабыми ягодичными мышцами иногда испытывают боль в нижней части спины при выполнении ягодичного мостика на одной ноге.

Запомните: если вы испытываете явно нездоровую боль во время выполнения упражнений, просто откажитесь от выполнения этого движения!

Ну а теперь рассмотрим саму программу.

Программа тренировок

Photo by rawpixel.com from Freepik

В идеале, тренироваться нужно 4 раза в неделю по следующему расписанию:

Понедельник: тренировка A
Вторник: тренировка Б
Среда: активный отдых
Четверг: тренировка A
Пятница: тренировка В
Суббота: активный отдых
Воскресенье: отдых

Как видите, тренировка А проводится 2 раза в неделю, а тренировки Б и В по одному разу в неделю.

Также вы можете попробовать заниматься 3 или 5 раз в неделю. Вы непременно заметите, что какая-то определенная частота тренировок приносит вам наилучшие результаты.

Photo by Racool_studio from Freepik

Что касается организации непосредственно тренировок, то Брет Контрерас предлагает придерживаться следующего шаблона:

Ягодично-доминантное упражнение – 2-4 подхода из 5-20 повторений
Горизонтальная или вертикальная тяга – 2-4х5-20
Квадрицепсо-доминантное упражнение – 2-4х5-20
Горизонтальный или вертикальный жим – 2-4х5-20
Тазово-доминантное упражнение на прямых ногах или другое упражнение для задней поверхности бедер – 2-4х5-20
Вспомогательное упражнение для ягодиц – 1-2х10-30
Упражнение для передних мышц кора – 1-2х10-20 повторений или 30-60 секунд
Упражнение для боковых мышц кора или вращательное упражнение для мышц кора – 1-2х10-20 повторений или 30-60 секунд

Для экономии времени упражнения 1 и 2, а также 3 и 4 можно объединить в суперсеты.

То есть, вы выполняете одно упражнение, тут же переходите ко второму, отдыхаете 1-2 минуты и повторяете эту последовательность столько раз, сколько предписывает программа.

Между подходами всех остальных упражнений отдыхайте по 1-2 минуты.

Примеры тренировок

Photo by jcomp from Freepik

Полностью расписывать все программы тренировок из книги «Сильные изгибы» просто нереально в рамках этой статьи, да и это было бы нечестно по отношению к ее автору.

Поэтому ниже вашему вниманию представлено описание тренировок, которые автор предлагает проводить с 9-ой по 12-ую недели занятий по программе для начинающих.

Тренировка A (проводится 2 раза в неделю)

Суперсет №1:

1а. Подъемы таза со штангой на бедрах в упоре спиной на скамью – 3х10-20

1б. Тяга гантелей к поясу в наклоне – 3х8-12

Суперсет №2:

2а. Приседания на тумбу, со штангой на спине – 3х10-20

2б. Отжимания от пола – 3х3-10

Далее следуют обычные подходы:

3. Американская становая тяга со штангой – 3х10-20

4. Отведение ноги в сторону, лежа на боку – 1х15-30 каждой ногой

5. Скручивания на фитболе с утяжелением в руках – 1х15-30

6. Антиротационный жим, стоя на одном колене – 1х10-15 для каждой стороны

Тренировка Б (проводится 1 раз в неделю)

Суперсет №1:

1а. Подъемы таза без утяжеления в упоре спиной о скамью – 3х10-20 для каждой ноги

1б. Подтягивания на турнике (или облегченные подтягивания с использованием резиновой петли) – 3х1-5

Суперсет №2:

2а. Болгарские приседания с весом тела – 4х10-20

2б. Жим гантели одной рукой, стоя – 4х8-12

Выполняете болгарские приседания на левой ноге, жим стоя левой рукой, отдыхаете, затем болгарские приседания на правой ноге, жим стоя правой рукой и т. д.

Далее следуют обычные подходы:

3. Упражнение «Доброе утро» – 3х10-20

4. Ходьба боком с перекрещенной резинкой (умеренной жесткости) – 1х15-30 шагов в каждую сторону

5. Планка со стопами на возвышении – 1х60-120 секунд (в видео выше показаны 2 варианта выполнения — в упоре на вытянутые руки и на локти)

6. Наклоны в сторону с гантелью в одноименной руке – 1х15-30 в каждую сторону

Тренировка В (проводится 1 раз в неделю)

Суперсет №1:

1а. Подъемы таза со штангой на бедрах в упоре спиной на скамью (с паузой 3 секунды в верхней точке) – 3х8-15

1б. Тяга гантелей к поясу в упоре грудью о спинку наклонной скамьи – 3х8-10

Суперсет №2:

2а. Приседания со штангой на спине до параллели бедер с полом – 3х10-20

2б. Жим штанги, лежа на наклонной скамье – 3х3-10

Далее следуют обычные подходы:

3. Гипперэкстензия без утяжеления – 3х10-30

4. Упражнение «моллюск» – 1х15-30 для каждой ноги

5. Подъемы коленей в висе на турнике – 1х10-20

6. Повороты корпуса, руки вытянуты перед собой и удерживают рукоять блока — 110-15 в каждую сторону

Итак, таково краткое изложение тренировочных моментов руководства по тренингу для девушек под названием «Сильные изгибы» от Брета Контрераса.

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком», репостом в соц-сеть или комментарием. Ну и подписывайтесь на канал «ФитВид». Впереди еще много интересного и познавательного!

Внимание!

Вся информация в данной статье представлена исключительно в познавательных целях и не является медицинской рекомендацией.

Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, так как выполнение физических упражнений может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.

Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.

Готовый план тренировок в тренажерном зале. Часть 2: «Ноги и ягодицы»

Юлия Корбан, участница проекта «Соковыжималка», группа «Максима»

Проблема современных женщин: почему вторые 90 выглядят на 120?

Сложно сказать, почему природа распорядилась так несправедливо: кто-то вовсю лопает булочки и шоколад, а выглядит как «Мисс Бикини – 2013», а кто-то вроде и питается нормально, и контролирует себя, а фигура все равно неуклонно расплывается – любимые шорты становятся тесны в бедрах, а ягодицы выглядят совсем не так как, на картинках у девушек из рекламы «Axe Effect», становится невыносимо горько. И многие идут и заедают это шоколадкой. Да, это типичное женское.

Но есть альтернатива! Работа над собой – сложная работа 🙂 Она требует постоянного контроля и усилий. И это не просто побегать. Это целый комплекс процедур, которые помогают нам идти к Победе в этой Войне За Красивую Фигуру. Три кита:

Питание.
Кардиотренировки для похудения.
Силовые нагрузки для формирования рельефа мышц. На последнем пункте хотелось бы остановиться более подробно, так как именно это цель программы «Максима».

Упражнение 1: Гиперэкстензия

Нагрузка: 4 подхода по 20 раз. Утяжелитель в 5 кг.

Гиперэкстензия – это распространенное упражнение для развития выпрямителей спины, а также ягодичных мышц и сгибателей бедра. Упражнение имеет низкий риск травмы позвоночника, не перегружает суставы, поддерживает тонус мышц, укрепляет сухожильный корсет позвоночника, поэтому рекомендуется для выполнения начинающим и людям со слабой спиной.

Техника выполнения упражнения:

Лечь на тренажер на живот, пятки подвести под специальный валик, взять в руки утяжелитель.
Выполнить наклон вниз, после чего плавно вернуться в положение, в котором тело будет представлять прямую линию. В этом положении задержаться несколько секунд.

Важно! Избегать переразгибания в пояснице.

Упражнение 2: Становая тяга

Нагрузка: 4 подхода по 12 раз. Вес 22 кг.

Становая тяга – базовое упражнение, выполняемое обычно со штангой, а также с гантелью или гирей, удерживаемыми между ног обеими руками.

В работе: четырехглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, мышцы верхней части спины – трапециевидная, ромбовидная и мышца, поднимающая лопатку; также косые мышцы живота.

Техника выполнения:

Классическая тяга выполняется при узко поставленных ногах. Голени ног практически касаются грифа штанги. Здесь напряжение переносится на мышцы спины, бицепс бедра и ягодичные мышцы. Квадрицепсы включаются в работу лишь в начальной фазе подъема («срыва» штанги).

Упражнение 3: Приседания в широкой стойке со штангой

Нагрузка: 4 подхода по 15 раз. Вес 22 кг.

В работе: четырехглавая мышца бедра, средняя и большая ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

Взять гриф обеими руками и снять его со стоек, напрягая ноги и туловище.
Отойти от стойки и поставить ноги на расстоянии более широком, чем ширина плеч. Носки слегка развернуты наружу. Голова поднята, спина прямая и прогнута в пояснице. Это будет вашим исходным положением.
На вдохе начинайте медленно приседать, сгибая колени и отводя таз назад. Продолжайте держать спину. Продолжайте движение вниз, пока угол между бедрами и икрами не станет чуть меньше 90 градусов. Подсказка: при правильном выполнении упражнения, колени должны создавать воображаемую прямую линию с носками ступней и быть расположенными перпендикулярно относительно линии туловища.
На выдохе выполните подъем, выпрямляя ноги, отталкиваясь от пола, возвращаясь в исходное положение.

Упражнение 4: Разгибание ног сидя в тренажере

Нагрузка: 4 подхода по 12, 22. 5 кг

В работе: прокачка прямой, а также латеральной мышцы бедра, другими словами, фронтальной и боковой. Рельеф и детализация квадрицепса. Упражнение нагружает колени, поэтому при его выполнении внимательно следите за техникой исполнения, во избежание травм коленного сустава.

Техника выполнения:

Сесть в тренажер. Ногами – верхней частью стопы – упереться в валик. Спиной упереться в спинку тренажера и руками взяться за рукоятки.
На выдохе разгибать ноги в коленях, потом медленно вернуться в исходную позицию.

Упражнение 5: Сгибание ног сидя в тренажере

Нагрузка: 4 подхода по 12, 27 кг.

В работе: бицепс бедра, икроножная и полусухожильные мышцы.

Упражнение «сгибание ног сидя» качает заднюю часть бедер и икры ног, оно изолирующее. При его выполнении будет утолщаться низ полусухожильной и полуперепончатой мышцы, это хорошее упражнение для укрепления коленного сустава.

Техника выполнения:

Сесть в тренажер. Ахилловым сухожилием упереться в валик. Спиной упереться в спинку тренажера и руками взяться за рукоятки.
На выдохе сгибать ноги в коленях, потом медленно вернуться в исходную позицию.

Упражнение 6: Отведение ноги в сторону в тренажере

Нагрузка: каждая нога 3 раза по 15 раз. Вес 18 кг.

В работе: мышцы внешней поверхности бедра и большая ягодичная мышца.

Техника выполнения:

Встать в тренажер. Руками взяться за ручки. Опорная нога стоит прямо. Второй ногой цепляем валик.
На выдохе отводим ногу в сторону, используя мышцы бедра и ягодичную мышцу.
Плавно возвращаемся в исходное положение.

Рекомендации по выполнению:

При отведении ноги на блоке используйте низкую силу сопротивления и сосредоточьтесь на том, чтобы движение выполнялось за счет усилий средней и малой ягодичных мышц.
Таз должен находиться над точкой опоры. Для поддержания его положения задействуйте мышцы живота.
Не допускайте вращения ноги наружу в тазобедренном суставе и поворотов таза.
Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
Не отводите ногу слишком далеко.

Важно помнить, что нагрузки, количество подходов и, собственно, раз в подходе разрабатывается индивидуально тренером для каждого. Немаловажна техника безопасности.

И готовьтесь к тому, что порой вы будете чувствовать свои ягодичные мышцы. Но эта боль приятная. Ведь с ней приходит и понимание, что есть движение вперед. Движение навстречу Мечте! А когда есть Мечта, то и 4 подхода по 15 с 30 килограммами – ничто 🙂

Блог Юлии http://yuliya-korban.livejournal.com/

Организатор проекта:

Генеральные партнеры проекта:

Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы

Основная цель многих девушек, занимающихся спортом, – красивые стройные ноги и круглые ягодицы.

Это первое, на что обращает внимание мужчина. Да, именно так, мужчина смотрит на женщину снизу вверх, и если ноги красивые, то все остальное имеет уже не такое большое значение. Основная программа тренировок для девушек ноги должна состоять из базовых упражнений и дополняться изолированными нагрузками на каждую отдельную мышцу. Многосуставные упражнения позволяют работать с большим весом, что положительно сказывается на росте мышц. Кроме этого базовые упражнения сжигают большое количество калорий, что помогает сбрасывать лишние жировые отложение и хорошо устраняет проявление целлюлита. Предлагаются 3 примерных комплекса упражнений.

    Физические упражнения на нижнюю часть тела для женщин также важны, как тренировка верхней части тела для мужчин. Тренировка ног подразумевает проработку квадрицепсов, внутренней поверхности бедра, бицепсы, икроножные мышцы и мышцы ягодиц.
    Для всех мышечных групп ног необходимо проводить базовую тренировку (упражнения дающие серьёзную нагрузку не только ногам, но и всему телу). Такие многосуставные упражнения позволяют работать с большим весом, что положительно сказывается на росте мышц. Кроме этого базовые упражнения сжигают большое количество калорий, что помогает сбрасывать лишние жировые отложение и хорошо устраняет проявление целлюлита.
    Основная программа тренировок для девушек ноги должна состоять из базовых упражнений и дополняться изолированными нагрузками на каждую отдельную мышцу. Оптимальный вариант—это 2-3 базовых упражнения и 2 упражнения, прорабатывающие мышцы бедер и ягодичную мышцу.
    Тем, кто хочет похудеть в ногах, не стоит искать волшебных упражнений для похудения именно в этой зоне. К сожалению, локального жиросжигания не существует и почти невозможно повлиять на то, откуда жир уйдёт в первую очередь при похудении. Однако при помощи упражнений на ноги мы стимулируем кровообращение в этой зоне, что, при условии диеты с дефицитом калорий, будет способствовать более активному жиросжиганию в зоне бёдер и ягодиц.

    Ноги являются крупной частью тела, соответственно для их восстановления после тяжелого тренинга понадобиться много времени. Поэтому тренировка ног должна проводиться 1 раз в неделю. Однако в некоторых случаях допустимо нагружать мышцы ног дважды в неделю. К примеру, если ваши ноги после длительных тренировок обрели силу и мышечную массу и стали большими по соотношению к верхней части фигуры, то в таком случае тренировать их следует 2 раза в неделю, выполняя большое количество повторений. Стоит учесть, что тренировочный вес не должен быть большим.
    Не нужно ожидать, что уже через месяц Вы добьётесь идеала. Через 4 недели Вы станете видеть изменения в зеркале, а ещё через 4 их заметят и окружающие.
    Можно тренироваться до тех пор, пока есть прогресс. Однако каждые 4-6 месяцев рекомендуется менять план тренировок, упражнения и интенсивность. Не нужно слишком долго делать упор на какую-то одну группу мышц.

    Для того чтобы прийти к цели и стать обладательницей подкачанных и рельефных ног одних лишь тренировок будет мало. Необходимо включить в свое ежедневное меню большое количество белковой пищи, исключить жирное, сладкое и жареное. Кроме этого нужно давать организму отдых и высыпаться, чтобы мышцы успевали восстанавливаться и росли.
    В любом случае, правильное питание – это 90% успеха, в особенности для девушек. Сколько времени Вы бы не потратили на тренировки, без правильного режима питания все усилия будут напрасны – не получится ни похудеть, ни нарастить мышцы.
    Если главная цель – похудение, то питайтесь с дефицитом калорий, тренируйтесь интенсивно (15-20 повторений в подходе, 40-60 секунд отдых).
    Для роста мышц питайтесь с избытком калорий (для девушек это около 200-300 дополнительно к калориям на поддержание веса), делайте не больше 12 повторений в подходе и отдыхайте 60-90 секунд (т.е. Вы будете использовать такой вес отягощения, с которым больше 12 раз сделать упражнение не получится).

    Ниже предлагаются 3 примерных комплекса упражнений.
    Программа 1 рассчитана на 3 дня занятий в тренажёрном зале в неделю. Вы будете делать базовые упражнения для ног и ягодиц на первой тренировке в начале недели(после отдыха, когда сил больше всего) и более лёгкие изолирующие упражнения на последней в конце.
    Программа 2 — тренировки расписаны на 4 раза в неделю, проходить они будут в тренажерном зале. Этот план не рассчитан на большую сгонку веса или набор супер массы. Он подойдёт тем, кто хочет подкорректировать свой вес на 2 – 5 кг в обе стороны. Или кого устраивает вес, но хочется больше мышц и меньше жира.
    Программа 3 отличается по большей части тем, что в обеих тренировках мы основательно грузим бёдра и ягодицы и тем, что можно выполнять в домашных условиях. Две тренировки в неделю. Комплекс упражнений предназначен в основном для того, чтобы моделировать форму вашего тела, не меняя при этом ваш вес, хотя имеет некоторый жиросжигающий эффект.
     Для планомерного избавления от лишнего веса достаточно дополнительно заниматься кардионагрузками 2-3 раза в неделю по 40 – 60 минут. Если это обычный бег – примерно 40 минут. Если это работа на беговой дорожке или эллипсоиде, нужно тренироваться около часа.

    Обязательно делайте разминку перед началом тренировки (бег на дорожке 10-15 минут, упражнения с собственным весом).
    Растяжку лучше сделать в конце, когда мышцы уже разогреты.

Программа 1 — Понедельник

3X,

Повторения: 12 —
Время в секундах:

3X, брой повторений для каждой ноги

Повторения: 10 —
Время в секундах:

3X,

Повторения: 12 —
Время в секундах:

3X,

Повторения: 12 —
Время в секундах:

3X, повторов MAX

Повторения: 15 —
Время в секундах:

Программа 1 — Среда

3X,

Повторения: 12 —
Время в секундах:

3X,

Повторения: 12 —
Время в секундах:

3X,

Повторения: 12 —
Время в секундах:

3X,

Повторения: 12 —
Время в секундах:

3X,

Повторения: 12 —
Время в секундах:

3X,

Повторения: 12 —
Время в секундах:

Программа 1 — Пятница

3X,

Повторения: 15 —
Время в секундах:

3X, брой повторений для каждой ноги

Повторения: 10 —
Время в секундах:

3X, брой повторений для каждой ноги

Повторения: 10 —
Время в секундах:

3X,

Повторения: 12 —
Время в секундах:

3X, повторов MAX

Повторения: 15 —
Время в секундах: