Программа тренировок для девушек на ягодицы: Как накачать ягодицы: программа тренировок и диета

Содержание

Как накачать ягодицы: программа тренировок и диета

Желающим узнать, как накачать ягодицы, предлагаем на выбор 3 программы тренировок с самыми эффективными упражнениями и несколько вариантов питания (диет).

Как накачать ягодицы: программа тренировок и диета

Мы предлагаем три программы тренировок и специальную диету, которые сделают ваши ягодицы упругими и красивыми.

Любая женщина хотела бы, чтобы прохожие оборачивались вслед, провожая ее взглядом, и никто не спорит, что привлекательная попка приятной округлой формы придает больше уверенности в себе. Для того чтобы стать ее обладательницей, нужно обратить внимание на упражнения для ягодиц, которые вы делаете, разработать эффективную комплексную программу тренировок и добиться результатов.

 

Почему тренировки ягодиц так важны?

Ягодицы состоят из 4 групп мышц:

  • большая ягодичная;
  • средняя ягодичная;
  • малая ягодичная;
  • напрягатель широкой фасции.

Ягодицы – одна из самых сильных мышечных групп, позволяющая отвести бедро назад и в сторону. Она задействована практически во всех упражнениях на нижнюю часть тела, а именно:

  • Все вариации приседаний;
  • Различные варианты выпадов;
  • Всевозможные подъемы ног, в том числе зашагивания на платформу;
  • Прыжки;
  • Сгибание ног;
  • Любые разновидности становой тяги.

Также ягодицы выполняют роль стабилизатора при жиме, гребле и других базовых упражнениях. 

 

Основы составления программы тренировок для ягодиц

Для того чтобы создать попу своей мечты, укрепить и смоделировать ягодицы, вам понадобится хорошо продуманный план тренировок.

Обратите внимание на детали и не включайте в программу ненужные упражнения. Мы приводим пример трех отдельных программ для накачивания ягодиц.

  • Программа 1 выполняется раз в неделю, но содержит массу всевозможных упражнений разного типа для тотальной проработки ягодичной мышцы.
  • Программа 2 выполняет два раза в неделю. Объем и количество упражнений меньше. Так как тренировки выполняются чаще, максимум внимания в них уделено интенсивности и восстановлению.
  • Программа 3 выполняется 3 раза в неделю. С увеличением повторений сокращается количество упражнений, чтобы обеспечить полноценное восстановление мышц между тренировками.

  Читайте также: Как правильно составить программу тренировок девушке
 

Какая тренировка для ягодиц лучше, или С чего начать?

В зависимости от вашего личного опыта тренировок и восстановления, можно выбрать что-то более подходящее из предложенного либо начать с программы 1 и постепенно переходить к 2 и 3.

 

Программа 1 для глубокой прокачки ягодиц

Частота: 1 раз в неделю

Упражнения

Количество подходов и повторений

Отдых

Круг: присед, ягодичный мостик и выпады в сторону.

Все упражнения без дополнительного отягощения, только с собственным весом

3 подхода по 10 повторений в каждом

Суперсет:

Приседания в машине Смита, колени вперед (каждый раз после подъема ягодицы сжимать 2 секунды)

3 подхода по 8–10 повторений

60 секунд после суперсета

Выпад назад без отягощения (количество повторений на каждую ногу)

3х10

60 секунд после суперсета

Суперсет:

Румынская тяга со штангой

4х6–8

60 секунд после суперсета

Зашагивание на платформу с гантелями

4х10 на каждую ногу

60 секунд после суперсета

Суперсет:

Выпады

3х10 на каждую ногу

60 секунд после суперсета

Бицепс бедра с максимальным подтягиванием коленей вверх в каждом повторении

3х10

60 секунд после суперсета

Планка

3х20–30 секунд

15–30 секунд

 

Программа 2 для придания тонуса ягодицам

Частота: 2 раза в неделю с отдыхом между тренировками минимум 2 дня

 

День 1

Упражнения

Количество подходов и повторений

Отдых

Круг: приседания, ягодичный мостик и выпад в сторону. Все упражнения без дополнительного отягощения, только с собственным весом

2–3 подхода по 10 повторений

Суперсет:

Ягодичный мостик с отягощением

3х10–12

60 секунд после суперсета

Становая тяга сумо с гирей

3х10–12

60 секунд после суперсета

Суперсет:

Выпад, передняя нога на возвышении

4х10–12

Румынская тяга с гантелями

4х10–12

 

День 2

Упражнения

Количество подходов и повторений

Отдых

Круг (с собственным весом, без отягощения): приседания, ягодичный мостик, выпад в сторону

2–3 подхода по 10 повторений

Суперсет:

Болгарский присед на одной ноге (вторая опирается на возвышение)

3х10–12

60 секунд после суперсета

Выпад в сторону с гирей

3х10–12

60 секунд после суперсета

Суперсет:

Становая тяга со штангой

4х10–12

60 секунд после суперсета

Бицепс бедра лежа

4х10–12

60 секунд после суперсета

 

Программа 3 для мышц ягодиц

Частота: 3 раза в неделю с 1 днем отдыха между тренировками минимум

 

День 1

Упражнения

Количество подходов и повторений

Отдых

Суперсет:

  

Приседания с собственным весом

2х12

нет

Выпад назад с собственным весом

2х12

нет

Круг: выпад в сторону, бицепс бедра лежа и зашагивание на платформу с гантелями

3–4х12

60 секунд после каждого круга

 

День 2

Упражнения

Количество подходов и повторений

Отдых

Суперсет:

  

Приседания с собственным весом

2х12

нет

Выпад назад с собственным весом

2х12

нет

Ягодичный мостик с отягощением, приседания Гоблет и 20–30 секунд планка

3–4х12

60 секунд после каждого круга

 

День 3

Упражнения

Количество подходов и повторений

Отдых

Приседания с собственным весом

2х12

нет

Выпад назад с собственным весом

2х12

нет

Круг: 20–30 секунд планка с попеременным поднятием ног, выпады в ходьбе и румынская тяга с гантелями

3–4х12

60 секунд после каждого круга

 

Диета для желающих подтянуть и подкачать ягодицы

Ни одна программа тренировок, какой бы хорошей она ни была, не работает без диеты. Мы предлагаем простой план питания с множеством вариантов, чтобы подсушить ягодицы, превратив жир в мышечную массу, и сделать вашу попу намного лучше. В основе диеты – продукты с высоким содержанием белка для строительства мышц, сложные углеводы и ненасыщенные жиры.

Калорийность и содержание макроэлементов может отличаться. Поэтому после того как вы попробуете питаться в рамках этой диеты, обязательно оцените результаты и скорректируйте план питания при необходимости. Через 4–6 недель рекомендуем уменьшить или увеличить калорийность диеты на 250–300 калорий, в зависимости от целей и прогресса.

Читайте также: Низкоуглеводная диета для похудения: факты и мифы
    

Завтрак

  • Вариант 1: стакан греческого йогурта и 30 г орехов.
  • Вариант 2: 1 целое яйцо и 2 яичных белка со шпинатом и другими овощами и капелька томатного соуса.
  • Вариант 3: 1–2 кусочка цельнозернового хлеба или хлеба из пророщенной пшеницы с 2 столовыми ложками арахисового масла.
 

Второй завтрак

  • Вариант 1: протеиновый батончик с низким содержанием углеводов.
  • Вариант 2: 2 яйца вкрутую.
  • Вариант 3: стакан греческого йогурта и 30 г орехов.
 

Обед

  • Вариант 1: овощной салат, 120 г отварной курицы или индейки, 1 фрукт.
  • Вариант 2: 80–110 г отварной говядины, полстакана отварного риса и немного салата.
  • Вариант 3: 80–110 г отварной или запеченной рыбы (тунец, тилапия, лосось) и овощи.
 

Полдник или прием пищи перед тренировкой (необязательный)

  • Вариант 1: протеиновый коктейль из 1 порции сывороточного протеина, смешанного с водой.
  • Вариант 2: 250 г нежирного творога.
  • Вариант 3: Ничего.
 

После тренировки

  • Вариант 1: протеиновый коктейль из 1 порции сывороточного протеина, смешанного с водой.
  • Вариант 2: ягоды или фрукты.
  • Вариант 3: Ничего.
 

Ужин

  • Вариант 1: 80–120 г отварной или запеченной рыбы, овощи и полстакана отварного риса.
  • Вариант 2: 80–120 г отварной куриной грудки, 125–250 г отварного картофеля и немного салата.
  • Вариант 3: 80–115 г индейки или мясного фарша, 125–250 г крупы киноа или гречки, овощи на вкус.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5262";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d. m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5262";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5262";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d. m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5262";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

как накачать попу девушке в тренажерном зале и домашних условиях

Говорят, что девушка должна обладать характером ангела и чертовски привлекательной внешностью, и, если на характер мы повлиять никак не можем, зато рассказать, как накачать ягодицы девушке — запросто!

Многие девушки мечтают о красивых округлых ягодицах и бедрах. Но ведь на самом деле достичь сексуальных форм не так уж сложно. Правильно составленная программа тренировки, здоровый рацион и ваша целеустремленность – вот и весь секрет.

Перейдем сразу к самому интересному, прокачке красивых и упругих ягодиц! Как же подобрать подходящие упражнения на ягодицы и попу? Самые разные упражнения помогут девушкам приобрести соблазнительно накачанные ягодицы. Их можно выполнять как дома, в зале, на улице, на спортивной площадке. 

Универсальное упражнение - Выпады

Ещё одно великолепное и самое универсальное упражнение для ягодиц, которое поможет быстро и точечно смоделировать ваши формы. Выпады бывают нескольких видов:

  • выпады на месте
  • выпады с проходкой
  • выпады со сменой ног
  • боковые выпады

Выпады вперед и проходка с гантелями

Чтобы выполнить выпады на месте, для начала встаньте прямо. Возьмите гантели и держите их в прямых руках по бокам корпуса. Шагните вперёд одной ногой. Убедитесь, что сохраняете равновесие. Сгибайте обе ноги, позволяя гантелям тянуть вас вниз. Колено передней ноги не выходит за стопу, а задней почти касается пола.

Оттолкнувшись пяткой передней ноги, вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений одной ногой, затем второй.

Выпады вперед
Выпады с проходкой с гантелями

Выпады назад в ножницы или в сторону

Можно добавить скрестные выпады (Перекрестные выпады, В ножницы, Реверанс) и выпады в сторону. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения. Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Выпады назад в ножницы
Выпады со штангой в сторону

Выпады с проходкой со штангой на плечах или назад с возвышения

При наличии штанги можно сделать еще более интересные версии упражнения:

Выпады с проходкой со штангой на плечах
Выпады со штангой назад с возвышения

Выпады с гирей

И для особых любителей - попробуйте поделать выпады с перебросом гири под ногой 3 по 15 😉

Выпады с переводом гири под ногой

Если во время выполнения этого упражнения стало скучно, девушки могут чередовать выпады на месте с проходкой, что в равной степени эффективно будет воздействовать на ваши ягодичные мышцы, накачивая их.

Лучшее упражнение для ягодиц - Болгарские приседания

Это отличное упражнение для накачивания упругих ягодиц, во время выполнения которого девушки смогут буквально ощутить происходящие изменения. Здесь каждое бедро нагружается по отдельности, как раз под зоной ягодицы, поэтому вы быстро увидите изменения в силе и внешнем виде.

Классические болгарские приседания (выпады)

Болгарский сплит присед можно назвать усложненной версией классических выпадов. С тем лишь отличием, что во время выполнения этого упражнения, задняя нога спортсмена ставится на возвышение.

Болгарские приседания (выпады)

Болгарские сплит приседания с гантелями

Выполнять упражнение можно как с собственным весом, со штангой на плечах, так и с гантелями, бутылками воды. Скамья должна находиться позади вас на расстоянии большого шага. Если увеличить расстояние, то работать будут уже бёдра, а не ягодицы.  

Болгарские сплит приседания с гантелями

Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

Особым фанатам фитнеса рекомендуем попробовать использовать петли TRX. Удерживайте равновесие за счет работы мышц пресса. Ваша задача – присесть в позиции выпада как можно ниже (но не более 90 градусов между голенью и бедром, колено не выходит за носок!), чтобы максимально прокачать все необходимые ягодичные мышцы.

Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

Комплексные упражнения на ягодицы

В вашем арсенале вседа должны быть вариации для создания дополнительной нагрузки на мышцы попы в любых услових. Например, вы можете выбрать скамью или возвышение на улице, стул дома, или бокс в зале.

Зашагивания на скамью свободно и с весом

Это упражнение направленно воздействует на всю нижнюю часть тела: квадрицепсы, бицепс бедра и ягодицы. Чем выше скамья, тем сильнее работают ягодичные мышцы. Будет тяжело, но если вам, девушки, хочется иметь накачанные и вызывающие зависть ягодицы, то заставьте себя поднапрячься! Ваша цель сексуальная попа? Если так, то дерзайте.

Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена
Зашагивания на ящик с гантелями

Подъём (или махи) ног лежа на скамье

Благодаря таким подъёмам вы укрепите заднюю поверхность бедра. Уверяем, ваши мышцы будут гореть! Возможно, это звучит не очень привлекательно, но ваши бёдра и ягодицы скажут своим обладательницам «спасибо».

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Лягте на скамью или степ-платформу (чтобы накачать этим упражнением ягодицы дома, девушки могут использовать кровать) лицом вниз. Бёдра лежат на самом краю, прямые ноги на весу, носки слегка касаются пола. Если вы занимаетесь на кровати, то проследите, чтобы ноги свисали, а стопы находились высоко над полом. Напрягите мышцы ягодиц и бёдер, и поднимите ноги до тех пор, пока они станут одной линией с корпусом.

Румынская становая тяга

Это одно из лучших базовых и наиболее функциональных упражнений для тренировки бицепса бедер. Румынская тяга – многосоставное упражнение, то есть оно задействует большое количество дополнительных мышц: икроножные, поясничные, мышцы трапеции и главное для девушек - мышцы ягодиц! Во время выполнения упражнения следите, чтобы спина сильно не округлялась. 

Румынская становая тяга

Кстати, румынскую тягу можно выполнять и с гантелями.

Тяга с гантелями на прямых ногах

И при желании сделать изолирующую технику с гирей.

Наклоны вперед на одной ноге с гирей

Девушке совсем необязательно включать все эти упражнения в одну тренировку, чтобы накачать ягодицы – так будет высок риск перетренированности. Но чередуя эти эффективные упражнения между собой, вы добьетесь отличного результата!

Оптимальное упражнение на - Ягодичный мостик

В вашем арсенале вседа должны быть вар

Ягодичный Мостик (на одной ноге)

В базовой версии ягодичный мостик попросту представляет собой поднимание попы из положения лежа на спине. Однако существует более 10 вариантов выполнения данного упражнения. Мы рассмотрим многие из них в материале. Во всех вариациях эти простые движения вверх за счет подъема тазобедренного сустава отлично загружают ваши ягодичные мышцы.

Ягодичный Мостик
Мостик на одной ноге

Ягодичный Мостик с утяжелением

Лягте на пол, ноги согните в коленных суставах. Поместите гантель на верхнюю часть бедер, придерживая ее руками. Поднимите таз как можно выше. Вернитесь в исходную позицию.

Ягодичный мост с гантелью
Ягодичный мост на 1 ноге + скручивание с гантелью

Ягодичный Мостик с петлями

Наденьте мини-петлю выше колен. Лягте на спину. Одну ногу согните в коленном суставе. Вторую держите прямой. Поднимите таз максимально высоко. Во время выполнения упражнения удерживайте петлю растянутой. Вернитесь в исходное положение.

Ягодичный мост с использованием мини петли
Ягодичный мост на одной ноге с использованием мини петли

Подходящие упражнения на бедра в зале

Конечно, идеальным местом для тренировки ягодиц будет тренажерный зал. Количество доступных упражнений на ягодицы в нем практически не ограничено. Но не отчаивайтесь, если он сейчас вам недоступен. Все данные движения можно без проблем выполнять и домашних условиях с подручными средствами.

Глубокие приседания

Когда дело доходит до выбора упражнений, глубокие приседания оказываются вне конкуренции. Большинство девушек лишают себя значительного эффекта, когда приседают лишь наполовину – эта вариация не прокачивает глубокие слои мышц.

Профессиональные атлеты утверждают, что даже больные колени – не причина работать в половину силы. Но для вас - безопасность превыше всего, поэтому внимательно смотрим за коленками и спиной. Покажите свою технику любому тренеру в зале или попросите снять вас со стороны и присылайте видео в комментариях к статье.

Приседания со штангой

При должной технике, вам быстро понравится это упражнение, его с удовольствием добавляют в свои тренировки девушки. Впрочем, мужское население тренажерного зала не меньше любит просто наблюдать присед в женском исполнении!

Приседания в Гакк машине

Технику выполнения желательно детально изучить на сайте в базе упражнений. Для новичков крайне рекомендуем выполнять его в машине Смитта или Гакк-машине (Гакк-приседания).

Гакк-приседания

Жим ногами

По необходимости его можно заменить на Жим ногами в специальном тренажере. Это значительно более безопасно с точки зрения корректной траектории движения и фиксации спины при более значительных весах.

Жим ногами

Первые несколько подходов выполните упражнение с пустым грифом, чтобы размяться. А когда освоитесь с техникой, начните добавлять веса. На следующий день ваши мышцы могут болеть, но накачанные ягодицы стоят этого, уж поверьте, милые девушки!

Программа тренировок на попу в зале

Наша программа будет состоять из нескольких тренировок. Рекомендуем следующую структуру тренировки от вашего уровня

Уровень  Тренировка 1 Тренинировка 2
Новичок

Используйте только 1 тренировку из предложенных. 

Вы можете чередовать их через неделю при желании

Прогрессирующий В начале недели на 60% усилий В конце недели на 70% усилий
Уверенный В начале недели на 75% усилий В конце недели на 85% усилий

Уделите внимание разминке перед тренировкой.

Начинай всегда с качественной разминки 

Хорошая разминка - это ваш "утренний кофе",  абсолютно необходимый элемент правильной тренировки. Разминочные упражнения, такие как махи ногами, выпады вперед и в сторону, прыжки будут накачивать кровь в ваши мышцы, согревать ваши суставы, готовить нижнюю часть тела для более тяжелой работы. Вы значительно снизите риск получения травмы потратив на разогревающую разминку 3-4 минут. 

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Если вы все еще чувствуете себя скованным, не достаточно разогретым, не берите большой вес сразу. Сделайте дополнительную разминку с массажным роликом, он поможет вам включить мыщцы стабилизаторы, абдукторы и аддукторы, сгибателями.

Нужны ли кардиотренировки для проработки попы?

Следующий шаг на пути к красивым ягодицам – кардио тренировки. Возможно, бег – это последнее, чем бы вы хотели заняться в этой жизни, тем не менее, именно этот вид кардионагрузки лучше всего сжигает жир. Во время бега вы быстрее сжигаете калории. Единственная проблема – фигура становится более плоской (вспомните, какие бегуньи поджарые и стройные), а нам нужны округлые формы!

Рекомендуем вместо бега выбрать ходьбу в гору - она больше нагружает не только ягодицы, но и прилегающие к ним мышцы. Девушки смогут наращивать массу ягодиц и одновременно сжигать калории.

Если вам не нравится беговая дорожка, обратите внимание на другой вариант аэробной нагрузки – упражнения на степпере. Здесь также необходимо преодолевать сопротивление, что повышает тонус мышц. Вы будете стройнеть, но при этом сохранять формы. Любители эллипса, разумеется, тоже тренируют свои ягодицы и сердечную мышцу. Это лучше чем бег, но не так нагружает ягодицы, как ходьба в гору.

Чтобы ваши прекрасные ягодицы увидели окружающие, необходимо сжечь покрывающий их жир. Кардиотренинг и небольшой дефицит калорий помогут в этом. 

Тренировки на ноги и попу

Первый и самый важный шаг к приобретению красивых форм – правильный выбор силового тренинга. Многие ошибочно полагают, что работа с малыми весами и большим количеством повторов – лучший способ формирования мышц. Нет, 50 повторов в одном подходе с розовыми гантельками не принесут вам должного эффекта. Результат будет лучше, если вы начнете загружать себя и тренироваться с достаточными весами. Подробнее о преимуществах силового тренинга. Однако если у вас по-прежнему остались сомнения в необходимости работы с весами – мы постараемся их развеять.

Начинайте неделю с относительно простого тренинга, не перетруждайте свой организм, позвольте ему влиться в работу. 

Программа тренировок на попу - День 1

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Вторая тренировка отличается может дать сначала тяжело, экономьте силы и обязательно не "бегите впереди паровоза". Ваши результаты обязательно придут. Не позволяйте себе перетренироваться. 

Программа тренировок на попу - День 2

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

По всем вопросам к тренировкам оставляйте свои комментарии под статьей.

Для бонуса и разогрева к летнему сезону посмотри одно из наших видео-тренировок ног и ягодиц для девушек. С упражнениями на попу и ягодицы в этой статье вы сможете составить аналогичного уровня программу на ноги себе за 5 минут!

Питание и спортивные добавки

И, наконец, третье условие идеальных ягодиц – это питание. То, что вы едите, может не соответствовать целям набора массы. Отсюда и отсутствие прогресса и как следствие – нулевая мотивация. Поэтому прежде, чем двигаться вперед и рваться накачать мышцы ягодиц как можно быстрее, девушкам следует оценить свой рацион.

Если хотите иметь округлые ягодицы, то вам необходимо нарастить мышечную массу и употреблять больше калорий. Вы не сможете увеличить формы, если будете сжигать всё, что съедаете в день. Поэтому необходимо накинуть к своему рациону несколько сотен калорий.

С другой стороны, если ваши формы вас устраивают, но не хватает упругости и тонуса, значит, надо сконцентрироваться  на сжигании лишнего жира. Это достигается за счет сокращения калорий. Употребляйте на несколько сотен меньше, чем тратите.

Добавки для тренировок на ягодичные мышцы

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
  • Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше - перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Weider |  Creatine Capsules ?

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Universal Nutrition |  Shock Therapy ?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Universal Nutrition |  BCAA 2000 ?

Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забывая
запивать капсулы достаточным количеством воды.

Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
  • Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Shock Therapy ?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Weider |  Creatine Capsules ?

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше - перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

О том, какие еще упражнения позволят накачать подтянутые ягодицы, сколько подходов для наилучшего результата нужно выполнять девушкам, и как питаться, читайте в полном руководтстве как накачать ягодицы!

И помните, что именно вы скульптор своего тела. Немного усилий, сбалансированная диета, упорство в достижении поставленной цели – и вот уже фигура вашей мечты стала реальностью.

Не надо отчаиваться, если не всё получается с первого раза. Ведь упругое, подтянутое тело – это результат не одной тренировки.

Программа тренировок для девушек с акцентом на ягодицы от Брета Контрераса | ФитВид

Photo by senivpetro from Freepik

В этой статье вас ждет программа тренировок, почерпнутая в руководстве по женскому тренингу под названием "Сильные изгибы" от Брета Контрераса, исследователя и персонального тренера с 20-летним опытом.

Многие считают его ведущим мировым экспертом по тренингу ягодичных мышц.

Книга "Сильные изгибы", по словам автора, является результатом 15-ти лет его исследовательской деятельности.

Но перед тем, как перейти к рассмотрению самой программы тренировок, давайте зададимся вопросом: "А нужно ли вообще мужчинам и женщинам тренироваться по-разному?"

Если эта статья будет вам полезна, чтобы не потерять ее, поставьте ей "лайк" или сделайте репост в соц-сеть или же просто подпишитесь на канал "ФитВид". Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Различия в тренинге мужчин и женщин

Photo by Racool_studio from Freepik

Если девушка не хочет быть похожей на мужчину, то и тренироваться ей надо не так, как это делают парни.

Отличия женского тренинга от мужского заключаются в следующем:

  • в приоритете развитие совершенно других мышечных групп (тех же ягодичных, например) и прорабатываются они с большей частотой,
  • более широкий набор упражнений и специфическая последовательность их выполнения,
  • выше объем, интенсивность и плотность тренировок.

Зачастую, мужчины переоценивают свою силу и работают с бóльшими весами, чем нужно, а девушки наоборот недооценивают свою силу и поднимают меньшие, чем нужно, веса.

Огромное преимущество, которое женщины имеют над мужчинами, это время восстановления мышц после тренировок.

Точно неизвестно, связано это с более низким уровнем силы и количеством мышечной массы или просто с особенностями женского организма, но девушки восстанавливаются быстрее, чем мужчины.

Именно поэтому в любой программе тренировок из книги "Сильные изгибы" каждая группа мышц нагружается несколько раз в неделю. Причем нижней половине тела, а именно ягодицам, уделяется наибольшее внимание.

И начинается работа над развитием ягодичных мышц с того, что вам нужно научиться включать их в работу.

Активация ягодичных мышц

Photo by senivpetro from Freepik

Самая большая проблема с ягодичными мышцами заключается в том, что люди недостаточно их используют и плохо ими управляют.

Именно поэтому Брет Контрерас предлагает выполнять активирующие упражнения для ягодиц, поначалу 1-2 раза в день, а впоследствии в дни отдыха от тренировок.

Благодаря активации, вы скоро станете чувствовать работу ягодичных мышц не только в упражнениях, но и во время ходьбы, бега и даже стояния на месте.

Поэтому опускайтесь на пол и выполняйте каждое из описанных ниже движений в течение 60-ти секунд каждое. Если это упражнение на 1-ой ноге, делайте его по 30 секунд для каждой ноги.

Отведение ноги в сторону, лежа на боку

Старайтесь не откидываться назад во время движения. Можете положить пальцы на верх ягодиц, чтобы удостовериться, что они сокращаются.

Ягодичный мостик

Полностью разгибайте тело в тазобедренных суставах, не прогибайтесь сильно в пояснице и не наклоняйте таз вперед.

Прикладывайте пальцы к ягодицам, разгибателям спины и мышцам задней поверхности бедер, чтобы выяснить, какие мышцы выполняют основную работу.

Упражнение "моллюск"

Ноги согнуты в тазобедренных суставах под углом около 45 градусов. Стопы всегда в контакте друг с другом. Не раскачивайте корпус. Старайтесь прочувствовать сокращения ягодичных мышц, поднимающих ногу.

Разгибания в тазобедренном суставе, с согнутой ногой, на четвереньках

Нижний отдел позвоночника и таз не должны особо двигаться. Перемещение ноги должно производиться за счет сокращения ягодичной мышцы.

Подъемы ноги и разноименной руки, стоя на четвереньках

Хотя вы поднимаете разноименные конечности, не должно быть никакого изгибания или вращения в талии, позвоночник должен оставаться в относительно нейтральном положении.

Ягодичный мостик на одной ноге (вариант с согнутой ногой)

Ягодичный мостик на одной ноге (вариант с прямой ногой)

Вы не должны чрезмерно прогибаться в пояснице или наклонять таз вперед, также не должно быть никакого изгибания и вращения в талии.

Подъем таза должен осуществляться за счет ягодичных мышц, и вы не должны чувствовать боли в нижней части спины или в области крестца.

Если после активирующих упражнений ваши ягодицы горят или напряжены вплоть до судорог и боли, это хорошо! Это означает, что они работают как положено, и будут без проблем расти от тренировок с тяжестями.

Если же напряжены мышцы задней поверхности бедер или нижней части спины, вам стоит выполнять активирующие упражнения ежедневно, пока вы не почувствуете, что ягодичные мышцы начали включаться в работу.

Если вы чувствуете боль во время любого из этих движений, это плохой знак. Так, люди со слабыми ягодичными мышцами иногда испытывают боль в нижней части спины при выполнении ягодичного мостика на одной ноге.

Запомните: если вы испытываете явно нездоровую боль во время выполнения упражнений, просто откажитесь от выполнения этого движения!

Ну а теперь рассмотрим саму программу.

Программа тренировок

Photo by rawpixel.com from Freepik

В идеале, тренироваться нужно 4 раза в неделю по следующему расписанию:

  • Понедельник: тренировка A
  • Вторник: тренировка Б
  • Среда: активный отдых
  • Четверг: тренировка A
  • Пятница: тренировка В
  • Суббота: активный отдых
  • Воскресенье: отдых

Как видите, тренировка А проводится 2 раза в неделю, а тренировки Б и В по одному разу в неделю.

Также вы можете попробовать заниматься 3 или 5 раз в неделю. Вы непременно заметите, что какая-то определенная частота тренировок приносит вам наилучшие результаты.

Photo by Racool_studio from Freepik

Что касается организации непосредственно тренировок, то Брет Контрерас предлагает придерживаться следующего шаблона:

  1. Ягодично-доминантное упражнение – 2-4 подхода из 5-20 повторений
  2. Горизонтальная или вертикальная тяга – 2-4х5-20
  3. Квадрицепсо-доминантное упражнение – 2-4х5-20
  4. Горизонтальный или вертикальный жим – 2-4х5-20
  5. Тазово-доминантное упражнение на прямых ногах или другое упражнение для задней поверхности бедер – 2-4х5-20
  6. Вспомогательное упражнение для ягодиц – 1-2х10-30
  7. Упражнение для передних мышц кора – 1-2х10-20 повторений или 30-60 секунд
  8. Упражнение для боковых мышц кора или вращательное упражнение для мышц кора – 1-2х10-20 повторений или 30-60 секунд

Для экономии времени упражнения 1 и 2, а также 3 и 4 можно объединить в суперсеты.

То есть, вы выполняете одно упражнение, тут же переходите ко второму, отдыхаете 1-2 минуты и повторяете эту последовательность столько раз, сколько предписывает программа.

Между подходами всех остальных упражнений отдыхайте по 1-2 минуты.

Примеры тренировок

Photo by jcomp from Freepik

Полностью расписывать все программы тренировок из книги "Сильные изгибы" просто нереально в рамках этой статьи, да и это было бы нечестно по отношению к ее автору.

Поэтому ниже вашему вниманию представлено описание тренировок, которые автор предлагает проводить с 9-ой по 12-ую недели занятий по программе для начинающих.

Тренировка A (проводится 2 раза в неделю)

Суперсет №1:

1а. Подъемы таза со штангой на бедрах в упоре спиной на скамью – 3х10-20

1б. Тяга гантелей к поясу в наклоне – 3х8-12

Суперсет №2:

2а. Приседания на тумбу, со штангой на спине – 3х10-20

2б. Отжимания от пола – 3х3-10

Далее следуют обычные подходы:

3. Американская становая тяга со штангой – 3х10-20

4. Отведение ноги в сторону, лежа на боку – 1х15-30 каждой ногой

5. Скручивания на фитболе с утяжелением в руках – 1х15-30

6. Антиротационный жим, стоя на одном колене – 1х10-15 для каждой стороны

Тренировка Б (проводится 1 раз в неделю)

Суперсет №1:

1а. Подъемы таза без утяжеления в упоре спиной о скамью – 3х10-20 для каждой ноги

1б. Подтягивания на турнике (или облегченные подтягивания с использованием резиновой петли) – 3х1-5

Суперсет №2:

2а. Болгарские приседания с весом тела – 4х10-20

2б. Жим гантели одной рукой, стоя – 4х8-12

Выполняете болгарские приседания на левой ноге, жим стоя левой рукой, отдыхаете, затем болгарские приседания на правой ноге, жим стоя правой рукой и т. д.

Далее следуют обычные подходы:

3. Упражнение "Доброе утро" – 3х10-20

4. Ходьба боком с перекрещенной резинкой (умеренной жесткости) – 1х15-30 шагов в каждую сторону

5. Планка со стопами на возвышении – 1х60-120 секунд (в видео выше показаны 2 варианта выполнения - в упоре на вытянутые руки и на локти)

6. Наклоны в сторону с гантелью в одноименной руке – 1х15-30 в каждую сторону

Тренировка В (проводится 1 раз в неделю)

Суперсет №1:

1а. Подъемы таза со штангой на бедрах в упоре спиной на скамью (с паузой 3 секунды в верхней точке) – 3х8-15

1б. Тяга гантелей к поясу в упоре грудью о спинку наклонной скамьи – 3х8-10

Суперсет №2:

2а. Приседания со штангой на спине до параллели бедер с полом – 3х10-20

2б. Жим штанги, лежа на наклонной скамье – 3х3-10

Далее следуют обычные подходы:

3. Гипперэкстензия без утяжеления – 3х10-30

4. Упражнение "моллюск" – 1х15-30 для каждой ноги

5. Подъемы коленей в висе на турнике – 1х10-20

6. Повороты корпуса, руки вытянуты перед собой и удерживают рукоять блока - 110-15 в каждую сторону

Итак, таково краткое изложение тренировочных моментов руководства по тренингу для девушек под названием "Сильные изгибы" от Брета Контрераса.

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора "лайком", репостом в соц-сеть или комментарием. Ну и подписывайтесь на канал "ФитВид". Впереди еще много интересного и познавательного!

Внимание!

Вся информация в данной статье представлена исключительно в познавательных целях и не является медицинской рекомендацией.

Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, так как выполнение физических упражнений может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.

Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.

Готовый план тренировок в тренажерном зале. Часть 2: "Ноги и ягодицы"

Юлия Корбан, участница проекта "Соковыжималка", группа "Максима"

Проблема современных женщин: почему вторые 90 выглядят на 120?

Сложно сказать, почему природа распорядилась так несправедливо: кто-то вовсю лопает булочки и шоколад, а выглядит как "Мисс Бикини – 2013", а кто-то вроде и питается нормально, и контролирует себя, а фигура все равно неуклонно расплывается – любимые шорты становятся тесны в бедрах, а ягодицы выглядят совсем не так как, на картинках у девушек из рекламы "Axe Effect", становится невыносимо горько. И многие идут и заедают это шоколадкой. Да, это типичное женское.

Но есть альтернатива! Работа над собой – сложная работа 🙂 Она требует постоянного контроля и усилий. И это не просто побегать. Это целый комплекс процедур, которые помогают нам идти к Победе в этой Войне За Красивую Фигуру. Три кита:

  1. Питание.
  2. Кардиотренировки для похудения.
  3. Силовые нагрузки для формирования рельефа мышц. На последнем пункте хотелось бы остановиться более подробно, так как именно это цель программы "Максима".

Упражнение 1: Гиперэкстензия

Нагрузка: 4 подхода по 20 раз. Утяжелитель в 5 кг.

Гиперэкстензия – это распространенное упражнение для развития выпрямителей спины, а также ягодичных мышц и сгибателей бедра. Упражнение имеет низкий риск травмы позвоночника, не перегружает суставы, поддерживает тонус мышц, укрепляет сухожильный корсет позвоночника, поэтому рекомендуется для выполнения начинающим и людям со слабой спиной.

Техника выполнения упражнения:

  1. Лечь на тренажер на живот, пятки подвести под специальный валик, взять в руки утяжелитель.
  2. Выполнить наклон вниз, после чего плавно вернуться в положение, в котором тело будет представлять прямую линию. В этом положении задержаться несколько секунд.

Важно! Избегать переразгибания в пояснице.

Упражнение 2: Становая тяга

Нагрузка: 4 подхода по 12 раз. Вес 22 кг.

Становая тяга – базовое упражнение, выполняемое обычно со штангой, а также с гантелью или гирей, удерживаемыми между ног обеими руками.

В работе: четырехглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, мышцы верхней части спины – трапециевидная, ромбовидная и мышца, поднимающая лопатку; также косые мышцы живота.

Техника выполнения:

Классическая тяга выполняется при узко поставленных ногах. Голени ног практически касаются грифа штанги. Здесь напряжение переносится на мышцы спины, бицепс бедра и ягодичные мышцы. Квадрицепсы включаются в работу лишь в начальной фазе подъема ("срыва" штанги).

Упражнение 3: Приседания в широкой стойке со штангой

Нагрузка: 4 подхода по 15 раз. Вес 22 кг.

В работе: четырехглавая мышца бедра, средняя и большая ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Взять гриф обеими руками и снять его со стоек, напрягая ноги и туловище.
  2. Отойти от стойки и поставить ноги на расстоянии более широком, чем ширина плеч. Носки слегка развернуты наружу. Голова поднята, спина прямая и прогнута в пояснице. Это будет вашим исходным положением.
  3. На вдохе начинайте медленно приседать, сгибая колени и отводя таз назад. Продолжайте держать спину. Продолжайте движение вниз, пока угол между бедрами и икрами не станет чуть меньше 90 градусов. Подсказка: при правильном выполнении упражнения, колени должны создавать воображаемую прямую линию с носками ступней и быть расположенными перпендикулярно относительно линии туловища.
  4. На выдохе выполните подъем, выпрямляя ноги, отталкиваясь от пола, возвращаясь в исходное положение.

Упражнение 4: Разгибание ног сидя в тренажере

Нагрузка: 4 подхода по 12, 22. 5 кг

В работе: прокачка прямой, а также латеральной мышцы бедра, другими словами, фронтальной и боковой. Рельеф и детализация квадрицепса. Упражнение нагружает колени, поэтому при его выполнении внимательно следите за техникой исполнения, во избежание травм коленного сустава.

Техника выполнения:

  1. Сесть в тренажер. Ногами – верхней частью стопы – упереться в валик. Спиной упереться в спинку тренажера и руками взяться за рукоятки.
  2. На выдохе разгибать ноги в коленях, потом медленно вернуться в исходную позицию.

Упражнение 5: Сгибание ног сидя в тренажере

Нагрузка: 4 подхода по 12, 27 кг.

В работе: бицепс бедра, икроножная и полусухожильные мышцы.

Упражнение "сгибание ног сидя" качает заднюю часть бедер и икры ног, оно изолирующее. При его выполнении будет утолщаться низ полусухожильной и полуперепончатой мышцы, это хорошее упражнение для укрепления коленного сустава.

Техника выполнения:

  1. Сесть в тренажер. Ахилловым сухожилием упереться в валик. Спиной упереться в спинку тренажера и руками взяться за рукоятки.
  2. На выдохе сгибать ноги в коленях, потом медленно вернуться в исходную позицию.

Упражнение 6: Отведение ноги в сторону в тренажере

Нагрузка: каждая нога 3 раза по 15 раз. Вес 18 кг.

В работе: мышцы внешней поверхности бедра и большая ягодичная мышца.

Техника выполнения:

  1. Встать в тренажер. Руками взяться за ручки. Опорная нога стоит прямо. Второй ногой цепляем валик.
  2. На выдохе отводим ногу в сторону, используя мышцы бедра и ягодичную мышцу.
  3. Плавно возвращаемся в исходное положение.

Рекомендации по выполнению:

  1. При отведении ноги на блоке используйте низкую силу сопротивления и сосредоточьтесь на том, чтобы движение выполнялось за счет усилий средней и малой ягодичных мышц.
  2. Таз должен находиться над точкой опоры. Для поддержания его положения задействуйте мышцы живота.
  3. Не допускайте вращения ноги наружу в тазобедренном суставе и поворотов таза.
  4. Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
  5. Не отводите ногу слишком далеко.

Важно помнить, что нагрузки, количество подходов и, собственно, раз в подходе разрабатывается индивидуально тренером для каждого. Немаловажна техника безопасности.

И готовьтесь к тому, что порой вы будете чувствовать свои ягодичные мышцы. Но эта боль приятная. Ведь с ней приходит и понимание, что есть движение вперед. Движение навстречу Мечте! А когда есть Мечта, то и 4 подхода по 15 с 30 килограммами – ничто 🙂

Блог Юлии http://yuliya-korban.livejournal.com/

Организатор проекта:

Генеральные партнеры проекта:

Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы

Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы

Основная цель многих девушек, занимающихся спортом, – красивые стройные ноги и круглые ягодицы.
Это первое, на что обращает внимание мужчина. Да, именно так, мужчина смотрит на женщину снизу вверх, и если ноги красивые, то все остальное имеет уже не такое большое значение. Основная программа тренировок для девушек ноги должна состоять из базовых упражнений и дополняться изолированными нагрузками на каждую отдельную мышцу. Многосуставные упражнения позволяют работать с большим весом, что положительно сказывается на росте мышц. Кроме этого базовые упражнения сжигают большое количество калорий, что помогает сбрасывать лишние жировые отложение и хорошо устраняет проявление целлюлита. Предлагаются 3 примерных комплекса упражнений.


    Физические упражнения на нижнюю часть тела для женщин также важны, как тренировка верхней части тела для мужчин. Тренировка ног подразумевает проработку квадрицепсов, внутренней поверхности бедра, бицепсы, икроножные мышцы и мышцы ягодиц.
    Для всех мышечных групп ног необходимо проводить базовую тренировку (упражнения дающие серьёзную нагрузку не только ногам, но и всему телу). Такие многосуставные упражнения позволяют работать с большим весом, что положительно сказывается на росте мышц. Кроме этого базовые упражнения сжигают большое количество калорий, что помогает сбрасывать лишние жировые отложение и хорошо устраняет проявление целлюлита.
    Основная программа тренировок для девушек ноги должна состоять из базовых упражнений и дополняться изолированными нагрузками на каждую отдельную мышцу. Оптимальный вариант—это 2-3 базовых упражнения и 2 упражнения, прорабатывающие мышцы бедер и ягодичную мышцу.
    Тем, кто хочет похудеть в ногах, не стоит искать волшебных упражнений для похудения именно в этой зоне. К сожалению, локального жиросжигания не существует и почти невозможно повлиять на то, откуда жир уйдёт в первую очередь при похудении. Однако при помощи упражнений на ноги мы стимулируем кровообращение в этой зоне, что, при условии диеты с дефицитом калорий, будет способствовать более активному жиросжиганию в зоне бёдер и ягодиц.

    Ноги являются крупной частью тела, соответственно для их восстановления после тяжелого тренинга понадобиться много времени. Поэтому тренировка ног должна проводиться 1 раз в неделю. Однако в некоторых случаях допустимо нагружать мышцы ног дважды в неделю. К примеру, если ваши ноги после длительных тренировок обрели силу и мышечную массу и стали большими по соотношению  к верхней части фигуры, то в таком случае тренировать их следует 2 раза в неделю, выполняя большое количество повторений. Стоит учесть, что тренировочный вес не должен быть большим.
    Не нужно ожидать, что уже через месяц Вы добьётесь идеала. Через 4 недели Вы станете видеть изменения в зеркале, а ещё через 4 их заметят и окружающие.
    Можно тренироваться до тех пор, пока есть прогресс. Однако каждые 4-6 месяцев рекомендуется менять план тренировок, упражнения и интенсивность. Не нужно слишком долго делать упор на какую-то одну группу мышц.

    Для того чтобы прийти к цели и стать обладательницей подкачанных и рельефных ног одних лишь тренировок будет мало. Необходимо включить в свое ежедневное меню большое количество белковой пищи, исключить жирное, сладкое и жареное. Кроме этого нужно давать организму отдых и высыпаться, чтобы мышцы успевали восстанавливаться и росли.
    В любом случае, правильное питание – это 90% успеха, в особенности для девушек. Сколько времени Вы бы не потратили на тренировки, без правильного режима питания все усилия будут напрасны – не получится ни похудеть, ни нарастить мышцы.
    Если главная цель – похудение, то питайтесь с дефицитом калорий, тренируйтесь интенсивно (15-20 повторений в подходе, 40-60 секунд отдых).
    Для роста мышц питайтесь с избытком калорий (для девушек это около 200-300 дополнительно к калориям на поддержание веса), делайте не больше 12 повторений в подходе и отдыхайте 60-90 секунд (т.е. Вы будете использовать такой вес отягощения, с которым больше 12 раз сделать упражнение не получится).

    Ниже предлагаются 3 примерных комплекса упражнений.
    Программа 1  рассчитана на 3 дня занятий в тренажёрном зале в неделю. Вы будете делать базовые упражнения для ног и ягодиц на первой тренировке в начале недели(после отдыха, когда сил больше всего) и более лёгкие изолирующие упражнения на последней в конце.
    Программа 2 - тренировки расписаны на 4 раза в неделю, проходить они будут в тренажерном зале. Этот план не рассчитан на большую сгонку веса или набор супер массы. Он подойдёт тем, кто хочет подкорректировать свой вес на 2 – 5 кг в обе стороны. Или кого устраивает вес, но хочется больше мышц и меньше жира.
    Программа 3 отличается по большей части тем, что в обеих тренировках мы основательно грузим бёдра и ягодицы и тем, что можно выполнять в домашных условиях. Две тренировки в неделю. Комплекс упражнений предназначен в основном для того, чтобы моделировать форму вашего тела, не меняя при этом ваш вес, хотя имеет некоторый жиросжигающий эффект.
     Для планомерного избавления от лишнего веса достаточно дополнительно заниматься кардионагрузками 2-3 раза в неделю по 40 – 60 минут. Если это обычный бег – примерно 40 минут. Если это работа на беговой дорожке или эллипсоиде, нужно тренироваться около часа.
 
    Обязательно делайте разминку перед началом тренировки (бег на дорожке 10-15 минут, упражнения с собственным весом).
    Растяжку лучше сделать в конце, когда мышцы уже разогреты.

Программа 1 - Понедельник

3X,

Повторения: 12 -
Время в секундах:

3X, брой повторений для каждой ноги

Повторения: 10 -
Время в секундах:

3X,

Повторения: 12 -
Время в секундах:

3X,

Повторения: 12 -
Время в секундах:

3X, повторов MAX

Повторения: 15 -
Время в секундах:


Программа 1 - Среда

3X,

Повторения: 12 -
Время в секундах:

3X,

Повторения: 12 -
Время в секундах:

3X,

Повторения: 12 -
Время в секундах:

3X,

Повторения: 12 -
Время в секундах:

3X,

Повторения: 12 -
Время в секундах:

3X,

Повторения: 12 -
Время в секундах:


Программа 1 - Пятница

3X,

Повторения: 15 -
Время в секундах:

3X, брой повторений для каждой ноги

Повторения: 10 -
Время в секундах:

3X, брой повторений для каждой ноги

Повторения: 10 -
Время в секундах:

3X,

Повторения: 12 -
Время в секундах:

3X, повторов MAX

Повторения: 15 -
Время в секундах:

3X,

Повторения: 12 -
Время в секундах:


Программа 2 - Понедельник

3X, Суперсет

Повторения: 10 - 15
Время в секундах:

Повторения: 15 - 20
Время в секундах:

4X, Суперсет

Повторения: 10 - 15
Время в секундах:

Повторения: 10 - 15
Время в секундах:

4X, Суперсет

Повторения: 10 - 15
Время в секундах:

Повторения: 10 - 15
Время в секундах:

4X, Суперсет

Повторения: 12 - 20
Время в секундах:

Повторения: 12 - 20
Время в секундах:


Программа 2 - Вторник

4X, Суперсет

Повторения: 10 - 15
Время в секундах:

Повторения: 10 - 15
Время в секундах:

4X, Суперсет

Повторения: 10 - 15
Время в секундах:

Повторения: 12 - 15
Время в секундах:

4X, Суперсет

Повторения: 10 - 15
Время в секундах:

Повторения: 15 - 20
Время в секундах:

4X, Суперсет

Повторения: 10 - 15
Время в секундах:

Повторения: 10 - 15
Время в секундах:


Программа 2 - Четверг

3X, Суперсет

Повторения: 15 - 20
Время в секундах:

Повторения: 10 - 15
Время в секундах:

4X, Суперсет

Повторения: 10 - 15
Время в секундах:

Повторения: 10 - 15
Время в секундах:

4X, Суперсет

Повторения: 10 - 15
Время в секундах:

Повторения: 15 - 20
Время в секундах:

4X, Суперсет

Повторения: 10 - 15
Время в секундах:

Повторения: 15 - 20
Время в секундах:


Программа 2 - Пятница

3X, Суперсет

Повторения: 10 - 15
Время в секундах:

Повторения: 15 - 20
Время в секундах:

4X, Суперсет

Повторения: 10 - 15
Время в секундах:

Повторения: 10 - 15
Время в секундах:

4X, Суперсет

Повторения: 10 - 15
Время в секундах:

Повторения: 10 - 15
Время в секундах:

4X, Суперсет

Повторения: 10 - 15
Время в секундах:

Повторения: 10 - 15
Время в секундах:


Программа 3 - Понедельник

3X,

Повторения: 10 - 15
Время в секундах:

4X,

Повторения: 10 - 15
Время в секундах:

4X, брой повторений для каждой ноги

Повторения: 10 - 15
Время в секундах:

3X,

Повторения: 10 - 15
Время в секундах:

3X,

Повторения: 12 - 20
Время в секундах:

3X, Суперсет

Повторения: 10 - 15
Время в секундах:

Повторения: 10 - 15
Время в секундах:

3X, Суперсет

Повторения: 10 - 15
Время в секундах:

Повторения: 10 - 15
Время в секундах:


Программа 3 - Четверг

3X,

Повторения: 12 - 20
Время в секундах:

4X,

Повторения: 10 - 15
Время в секундах:

4X,

Повторения: 10 - 15
Время в секундах:

3X,

Повторения: 10 - 15
Время в секундах:

3X, брой повторений для каждой ноги

Повторения: 12 - 20
Время в секундах:

3X, Суперсет

Повторения: 10 - 15
Время в секундах:

Повторения: 10 - 15
Время в секундах:

3X, Суперсет

Повторения: 10 - 15
Время в секундах:

Повторения: 10 - 15
Время в секундах:


Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для ягодиц и ног

Всем привет! С вами снова Джефф. Основная цель спортивных девушек – красивые стройные ноги и упругие ягодицы. Именно для этих целей я покажу вам, как должна выглядеть идеальная программа тренировок в тренажерном зале для девушек с упором для ягодиц и ног.

Программа тренировок для девушек для прокачки ягодиц и ног

Программа рассчитана на 3 тренировки в неделю. В программе представлен рабочий вес в % соотношении от вашего одноповторного максимума. Вы также можете воспользоваться формой для составления онлайн программы тренировки.

Упражнения Пов Под  Вес %
Приседания со штангой 12 3 55%
Гакк-приседания 12 3 50%
Выпады со штангой на плечах 10 2 35%
Болгарские выпады 10 2 60%
Трицепс на блоке 20 1 50%
Глубокие приседания со штангой 12 3 40%
Становая тяга на прямых ногах 10 3 55%
Выпады с гантелями 12 3 60%
Жим ногами лежа 10 2 60%
Тяга верхнего блока к груди 10 2 55%
Приседания со штангой 12 3 80%
Сгибание ног лежа на тренажере 10 3 60%
Подъемы таза в положении лежа (мостик) 12 3 50%
Зашагивание на скамью с гантелями 10 3 40%
Жим гантелей на наклонной 10 3 50%

Введите ПМ

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).

Приседания со штангой

1. Поставьте ноги на ширину плеч

Начальная позиция классического приседа — ноги расставлены на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны (примерно на 30° от центра). Приседания с широкой расстановкой ног (так называемые «приседания в стиле сумо») не рекомендуются новичкам, пытающимся научиться правильно приседать, так как они увеличивают нагрузку на поясницу.

2. Сведите лопатки вместе

Штанга должна располагаться на верхней части мышц спины, а локти направлены вниз. Руки должны лишь поддерживать штангу в неподвижном положении, но ни в коем случае не удерживать ее вес. Кроме этого, грудь должна быть максимально открыта, а лопатки сведены вместе. Если вы не можете поддерживать штангу в подобном положении, значит ее вес слишком велик.

3. Приседайте до параллели

В нижней точке приседаний бедра должны быть параллельны полу, а колени не должны выходить за линию носков. Внимательно следите за тем, чтобы не приседать слишком низко (это увеличит нагрузку на поясницу) или не заканчивать движение слишком высоко (в этом случае в работе участвует лишь передняя, но не задняя, поверхность бедер).

4. Следите за положением позвоночника

В нижней точке движения необходимо поддерживать позвоночник в идеально прямом положении — для этого взгляд должен быть направлен в точку на полу примерно в одном метре от вас. Избегайте соблазна крутить головой в попытках контролировать правильность выполнения упражнения в зеркале — это легко может спровоцировать боли в шее.

6. Поднимайтесь вверх не за счет коленей

При подъеме вверх движение начинается с таза, лишь затем распрямляются колени и корпус. Движение, начинаемое с распрямления колен, является ошибочным и нарушает механику упражнения. Вы должны представлять, что вас словно тянут вверх за подвязанную к тазу веревку, а не концентрироваться на том, чтобы выталкивать штангу исключительно силой колен.

7. Держите пресс в напряжении

В верхней точке движения, в перерывах между повторениями, не расслабляйте колени и не переносите вес штанги на носки. Встаньте как можно ровнее, старайтесь «вытянуться» вверх, напрягая при этом пресс и сохраняя спокойный ритм дыхания. Если вы не можете этого сделать (или ваше дыхание сбивается), это означает, что вес штанги для вас слишком велик.

Гакк-приседания

Как и в любом упражнении с отягощениями, крайне важно соблюдать правильную технику выполнения. Любое нарушение и пренебрежение правилами может стать причиной травмы, особенно если атлет использует внушительные веса. Правильное выполнение приседаний в Гакк-машине должно происходить по следующему алгоритму действий:

  • Установите необходимый вес на тренажере и поставьте ноги на выступающую платформу. Разместите надплечники так, чтобы они надежно лежали на ваших плечах. Спина должна быть плотно прижата к задней поверхности тренажера.
  • Разблокировав механизм, встаньте в исходное положение, выпрямив ноги.
  • Плавно опускайтесь вниз вместе с платформой, сгибая ноги в коленях. Эта фаза движения должна длиться до тех пор, пока не образуется прямой угол(90˚) между бедром и голенью.
  • В самой нижней точке мощным движением выжмите вес и вернитесь в исходное положение.

Важную роль играет и правильная постановка ног. Именно она определяет ту область, на которую будет направлена нагрузка при выполнении этого упражнения. Положение стоп никогда не стоит оставлять без внимания, потому обычно выделяют следующие варианты:

  • Узкое положение стоп. Такое позиционирование ног позволит акцентировать внимание на латеральной(внешней) головке квадрицепсов.
  • Широкое положение стоп. Этот вариант является идеальным для переноса нагрузки на медиальную(внутреннюю) головку четырехглавой мышцы.
  • Высокая постановка ног. Эту технику предпочитают те, кто желает дополнительно проработать ягодицы и бицепс бедра.

Низкая постановка стоп. Такое позиционирование ног поможет создать дополнительное воздействие на внешнюю и переднюю части квадрицепсов, потому идеально совмещается с первым вариантом.

Также существуют вариации положения корпуса относительно тренажера. Стандартный вариант выполнения подразумевает упор спиной, тем не менее существует и другая техника, когда атлет разворачивается на 180 градусов. Такой вариант позволяет загрузить заднюю поверхность ног, в особенности икроножные мышцы.

Обратная позиция, в отличии от других упражнений для икр, является отличным силовым упражнением, в котором атлет может в полной мере нагрузить нужную группу мышц максимальным весом.

Несмотря на то, что Гакк приседания по умолчанию делаются в специальном тренажере, существуют и другие варианты. Это упражнение так же можно выполнять со штангой или в машине Смита.

Выпады со штангой на плечах

Исходное положение: стоя, штанга лежит на плечах, в проекции задних дельтоидов и жестко удерживается руками. Правильная ширина хвата здесь вряд ли существует – так же как и в классическом приседе, здесь каждый определяется для себя сам, в зависимости от антропометрии. Главное, чтобы штанга была жестко фиксирована и не имела тенденции к тому, чтобы съехать с плеч. Плечи развернуты, поясница прогнута и зафиксирована.

Удерживая корпус перпендикулярно полу, колено рабочей ноги выносится вперед, делаем широкий шаг вперед, после чего оба колена сгибаются до угла 90 градусов. Колено рабочей ноги при этом как бы выносится вперед перед собой, колено опорной ноги касается пола, либо не доходит до него буквально несколько миллиметров.

Рабочая нога опирается на всю поверхность стопы, опорная нога стоит на пальцах ноги, отвернутых от себя. Далее, мощным слитным усилием ягодицы и квадрицепса, в большей степени рабочей ноги, выпрямляемся.

Дальнейшие ваши действия зависят от того, делаете вы шаговые выпады либо выпады на месте:

  • если вы решили делать выпады на месте, рабочая нога ставиться к опорной, аналогичное описанному выше движение выполняется для той конечности, что была опорной;
  • в шаговом варианте, наоборот, опорная нога подшагивает к рабочей, далее упражнение выполняется той ногой, что ранее была опорной;
  • есть еще третий вариант, когда вы не меняете положение ног, выполняете заданное количество выпадов рабочей ногой, не меняя ее положение относительно опорной. Данный вариант хорош как раз для тех, кто только начал разучивать выпады со штангой на плечах.




Становая тяга на прямых ногах

Правильная техника:

  • Исходная позиция – ноги расставлены совсем нешироко, стопы же при этом параллельны друг другу.
  • Ширина хвата выбирается чуть больше, чем ширина собственного таза.
  • Ступни расположены под грифом штанги так, чтобы голени при этом касались его.
  • Тазовая часть отводится назад по максимуму, спина же остается прямой, а лопатки сведенными вместе.
  • Колени нужно чуть согнуть, чтобы снять напряжение с них, а вот изгибать коленные суставы внутрь категорически нельзя.
  • Штангу нужно поднимать плавно, без рывков и резких движений. Взгляд – строго перед собой.
  • Отягощение проходит возле голеней, а при достижении верхней фазы корпус необходимо зафиксировать в строго прямом положении, а колени – выпрямить. Недопустимы отклонения корпуса назад во избежание перегрузки поясничного отдела.
  • Опускать штангу следует с одновременным наклоном тела вперед и колени при этом сгибаются. Все делается в обратном порядке с той же точностью, что и при подъеме.

Нужно следить за правильностью дыхания – это очень важный аспект. Выдох приходится на самую тяжелую часть упражнения, то есть на подъем, а когда снаряд движется вниз, то делается задержка дыхания, вдох же производится в верхней фазе упражнения.




Болгарские выпады

  1. Положите штангу на плечи и встаньте спиной вперед перед скамьей, коробкой для прыжков или другим аналогичным снарядом. Высота снаряда должна быть чуть ниже колена. Поставьте одну ногу на скамью. Чем дальше передняя нога будет отодвинута от скамьи, тем сильнее будут работать бицепс бедра и ягодичные мышцы. Чем расстояние меньше, тем сильнее будет нагружаться квадрицепс. Если поставить ногу ровно, то нагрузка будет попадать в переднюю часть бедра, если развернуть под 45 или чуть больше градусов, в работу включаться и приводящие мышцы бедра. Спину держим вертикально прямо, стараемся не делать даже маленького наклона вперед. Спина должна быть идеально прямая, грудь подана немного вверх, взгляд направлен вперед.
  2. Сделайте выпад передней ногой. Заднюю ногу используем для поддержания равновесия. Амплитуда движения должна быть полной, в нижней точке стараемся бицепсом бедра дотронуться до икроножных мышц. Для этого нужна хорошая растяжка.
  3. В исходную позицию возвращаемся, делая выдох. Чтобы не расслаблять работающие мышцы в верхней точке, стараемся не разгибать колено наверху и не проходить последние 5-10 сантиметров амплитуды. Так мышцы будут намного лучше откликаться на нагрузку. После того, как вы сделали запланированное количество повторений одной ногой, поменяйте ноги местами.
  4. Самое главное в этом упражнении – сохранять правильное положение корпуса и концентрироваться на работающих мышцах. Если во время подъема вас качает из стороны в сторону, значит, рабочий вес слишком велик. Снизьте вес и увеличьте количество повторений. В болгарских выпадах со штангой следует работать не менее 12 повторений на каждую ногу.




Жим ногами лежа

  • В исходном положении ступни размещаются на ширине плеч на платформу, немного развёрнуты наружу.
  • Расположившись на сиденье, платформу выжимают ногами вверх, при этом ноги в коленном суставе не должны полностью выпрямляться, затем опускается фиксирующий платформу рычаг.
  • Затем ноги в коленях сгибаются. Платформа медленно опускается вниз, в конечном положении ноги в коленях должны образовывать прямой угол, колени почти упираются в грудь.
  • Поясница должна постоянно касаться сиденья, поэтому, нельзя сгибать ноги под острым углом, чтобы не увеличилась нагрузка на низ спины и не было риска травмы.
  • Ноги в коленях не выпрямляются до конца, так как это вынуждает колени прогибаться в противоположную сторону и уменьшает нагрузку на квадрицепсы в верхней точке движения.

Для проработки внутренней поверхности бедра ступни разводятся больше в стороны.




Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа

Программа для девушек в тренажерном зале- Ноги, Ягодицы

Краткое описание:

Основная цель: Потеря веса, укрепление мышц ног и ягодиц
Тип тренировки: Сплит-тренировка
Уровень подготовки: Начальный/Средний
Длительность программы: 5 недель
Дней в неделю: 6
Длительность одной тренировки: 45-60 минут
Необходимое оборудование: Гантели, блок, штанга с изогнутым грифом, тренажеры

 

Описание тренировки

Программа тренировок рассчитана, в основном,  на похудение ног и укрепление мышц ягодиц.
3 дня в неделю сфокусированы именно на упражнениях для похудения ног и ягодицах. В остальные дни – прорабатываются основные мышцы кора - мышцы спины, груди, плеч, пресса; рук.

Занятия в тренажерном зале помогут не просто похудеть, как на групповых занятиях, а заменить жир мышцами.
Большинство девушек-новичков в зале обращаются к тренеру с просьбой помочь похудеть и подкачать определенные зоны тела (ягодицы, грудь, т.д.). Хочется стать не просто тощей, а иметь привлекательную фигуру с соблазнительными формами.

Худеть мы предлагаем за счет кардио упражнения для похудения (до/после силовой нагрузки) и повышения аэробной нагрузки. Постепенно, на 3-й неделе, следует увеличить количество подходов, не повышая вес. Укреплять мышцы помогут базовые и прицельные силовые нагрузки из плана.

Стоит отметить, что план не из легких для выполнения и понадобится недюжинная сила воли для занятий 6 раз в неделю.

Фиксируйте свой прогресс фото-отчетом или сантиметровой лентой для повышения мотивации двигаться дальше. Но не забывайте, первое время мышцы привыкают к работе, будет крепатура; может быть небольшая отечность. Будьте терпеливы. Старайтесь не давать молочной кислоте (образуется после интенсивных силовых тренировок) застаиваться, выводит ее массажами, послаблять крепатуру теплыми ваннами). Помните, все преграды – только в вашей голове. Тело способно на многое при должной силе воли. Видим цель – не видим препятствия!

Ну что, начнем преображение к весне?

 


15-минутная интервальная тренировка высокой интенсивности на велотренажере (или можете заменить на интенсивные упражнения для похудения – например, бурпи с прыжками в течении 30-60 секунд).

 


30-минутное кардио умеренной интенсивности на орбитреке.

 


Тренировка низкой интенсивности на беговой дорожке с уклоном 10-15% 30 минут.

 


15-минутная интервальная тренировка низкой интенсивности на велотренажере.

 


Упражнения для похудения: 30-минут интенсивных занятий на орбитреке (можно разнообразить упражнениями по протоколу табата).

 

 

Примечания по программе тренировки

 Очень важно следить за своими результатами, ведь они покажут, делаете ли вы прогресс с этой программой или нет. Перед тем, как начинать тренировки, определитесь с удобной вам системой измерений параметров тела.

К примеру, вы можете фотографировать результаты каждый раз, определять вес по весам, записывать все измерения. Чем больше информации будет у вас в распоряжении, тем четче вы будете замечать полученный результат. Так вы точно будете знать, как перенастраивать тренировки, режим дня, количество подходов и продолжительность сна. Просто прислушайтесь к самоощущениям.

Мы бы порекомендовали вам делать замеры раз в месяц.

 

Краткие рекомендации

 Между подходами и упражнениями следует делать небольшие перерывы по 30-90 секунд.

 Для того чтобы программа работала, необходимо постепенно увеличивать интенсивность тренировки, количество подходов. С начала, увеличьте количество подходов, затем раз, в конце вес тяжестей.  

 В роли кардио в конце занятия, вы можете использовать любые упражнения для похудения. В зависимости от рекомендуемой в плане интенсивности.  

Обратите внимание на упражнения:

 

 

 

Топ-10 лучших упражнений для ягодиц для увеличения ягодиц

Если вы хотите получить большую ягодицу и красивое телосложение, как Дженнифер Лопес, вам лучше работать, а пока вы делаете несколько упражнений для ягодиц! Сексуальное тело бывает разных форм, от шести кубиков пресса до большой попки, но все сводится к изгибам нашего силуэта. Несомненно, задница стала популярной частью тела со времен Sir-Mix-A-Lot. С такими суперзвездами, как Бейонсе, Никки Минаж, Карди-Би и Дженнифер Лопес, которые рекламируют свои впечатляющие задницы, неудивительно, что наши попки стали той частью тела, которая стала частью тела женщин, которые приняли их пышные формы.

Мы все хотим, чтобы наши попки были такими же высокими, упругими, круглыми и твердыми, как у этих, казалось бы, идеальных знаменитостей, но получить это - другое дело. Потому что во многом форма и фигура нашего тела обусловлены нашей генетикой, а наши ягодицы - это область, где мы склонны дольше всего удерживать больше всего жира. Из-за чего очень сложно придать форму и тон. Но не невозможно.

Наши ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой, средней и малой ягодичных мышц.

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца - самая большая из трех мышц, составляющих ягодицы.Это мышца, на которую вы хотите сосредоточить свои усилия, в частности, на жировом поджелудочном веществе или жировом слое непосредственно под кожей.

Поджелудочная мышца придает округлую форму попе. Если у вас дряблая ягодица, это связано с жировым прослойкой поджелудочной железы. В конце концов, это слой жира. Итак, естественно, чтобы придать ягодицам форму и твердый округлый вид, нам нужно наращивать ягодицы с помощью упражнений на ягодицы.

Упражнения для ягодиц, тренировка

К счастью, Ким Оддо, знаменитый тренер звезд фитнеса, и профессионал по фигурному катанию IFBB и мать троих детей Шерил Браун здесь, чтобы показать вам, как привести задницу в желаемую форму с помощью 10 упражнений для ягодиц, специально разработанных для улучшения ваших ягодиц. линия.

Выполняйте следующие движения в традиционном формате из трех подходов: 15 повторений в каждом подходе и отдых от 60 до 90 секунд между каждым подходом. Выполните все подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему упражнению для ягодиц.

30-минутная тренировка ягодичных мышц для женщин

Укрепите ягодицы и нижнюю часть тела с помощью этих 6 упражнений для наращивания ягодиц! Это лучшая тренировка ягодиц для женщин, направленная на ягодичные мышцы, чтобы укрепить и укрепить нижнюю часть тела.Эта тренировка для ягодиц для женщин сочетает в себе лучшие силовые упражнения для ягодиц с мощными плиометрическими упражнениями; результат, ноги на ОГОНЬ!

* Если вам не удается просмотреть видео "30-минутная тренировка ягодиц для женщин", попробуйте отключить или приостановить блокировку рекламы. Если хотите, вы также можете просмотреть это видео о тренировке Booty Building Workout на YouTube здесь. Пока вы там, ПОДПИШИТЕСЬ на наш канал YouTube, чтобы получать все новейшие тренировки!

Ранее было показано на Nourish Move Love - мы обновили этот пост, включив в него полное, продолжающееся 30-минутное видео о тренировке ягодичных мышц для наращивания попы!

BOOTY.СТРОИТЕЛЬСТВО. РАЗРАБАТЫВАТЬ!

Вы спросили, «Как сделать приклад?»

Я ответила: «Сделайте эту тренировку для ягодиц для женщин!»

Моя ягодица болела 3 дня после съемок этой тренировки ягодиц.

Большинство моих тренировок на нижнюю часть тела сочетают упражнения для ног, нацеленные на квадрицепсы, подколенные сухожилия И ягодицы. Но вы просили о более «целенаправленных» тренировках, так что это тренировка для ягодичных мышц - она ​​же BOOTY BURNOUT !

В этих 6 упражнениях для наращивания ягодиц приоритет отдается активации ягодичных мышц, потому что большая ягодичная мышца - самая большая мышца в теле!

Это означает, что эта тренировка не только наращивает вашу попу, но и является эффективной тренировкой для сжигания калорий. Чем больше группа мышц, тем больше сжигается калорий.

Какие упражнения для ягодиц лучше всего подходят для женщин?

  1. Подъемники с отягощением (на фото выше)
  2. Ягодичные мосты
  3. Упражнения на одной ноге (например, приседания и выпады на одной ноге)

Лучшие упражнения для ягодиц активируют все 3 части ягодиц - большую, среднюю и малую ягодичные мышцы (нижнюю, верхнюю и боковую ягодицы).

К счастью для вас, эта тренировка включает в себя лучшие упражнения для ягодиц для женщин.

Почему важны плиометрические упражнения?

Мощные плиометрические упражнения или «плио» - одни из моих любимых способов увеличить интенсивность тренировки.

Плиометрика включает в себя экспозиционную интенсивность, такую ​​как прыжки, которая требует совместной работы нескольких групп мышц. Эти движения генерируют СИЛУ, которая увеличивает сжигание калорий и приводит к более быстрому приросту силы (Международная ассоциация спортивных наук).

В этой тренировке используются плио-упражнения для «выгорания» после силовых упражнений с гантелями для нижней части тела.

Плиометрические упражнения - это эффективный способ накачать себя дома без модного спортивного инвентаря и сверхтяжелых весов.

30-минутная тренировка для ягодиц для женщин: 6 лучших упражнений для наращивания ягодиц

Эта классическая дневная тренировка для ног сочетает силовые упражнения с гантелями и мощную плиометрию - привет, метаболическая тренировка.

Эта тренировка прорабатывает самые большие группы мышц вашего тела, ноги и ягодицы. Наращивайте силу, одновременно повышая частоту сердечных сокращений для максимального сжигания калорий.

Вы можете рассчитывать сжечь 350 калорий за эту 30-минутную тренировку для ягодиц.

Полноценная тренировка ног с гантелями, которую можно выполнять дома или в тренажерном зале, чтобы укрепить ноги, квадрицепсы, бедра, подколенные сухожилия и ягодицы.

Тренировочное оборудование:

Набор гантелей от средней до тяжелой и скамья или стул для упражнений на одну ногу.

Я рекомендую что-нибудь от 10 до 25 фунтов. В этом видео о тренировке я использую гантели весом 10 и 12 фунтов, но если бы я тренировался дома, я бы поставил 15 фунтов или больше.

Или выполните эту тренировку ног только с собственным весом.

Инструкции по наращиванию добычи:

Позвольте мне быть вашим сертифицированным персональным тренером на весь день. Следуйте инструкциям в полнометражном видео вверху этого поста.

Я буду считать повторения и давать подсказки формы для каждого упражнения для ягодиц, поэтому все, что вам нужно сделать, это нажать кнопку «play» и следовать за ним.

В этой тренировке силовые упражнения с гантелями чередуются с плиометрическими упражнениями для нижней части тела.

Вы выполните 12-16 повторений силовых упражнений. И выполняйте плио движения с 30-секундными интервалами.

6 лучших упражнений по наращиванию попки

  1. СИЛА: Приседания на одной ноге
  2. МОЩНОСТЬ: Plyo Lunge на одной ноге
  3. ПРОЧНОСТЬ: Подножки для кресла + подъемник для задней ноги
  4. МОЩНОСТЬ: Комбо приседания + выпад
  5. ПРОЧНОСТЬ: Стул Болгарские выпады
  6. МОЩНОСТЬ: Мосты для ягодичных мышц кресла

Повторить все 6 упражнений для ягодиц по 4 подхода.

Выполняйте каждое упражнение для правой стороны тела в первом и третьем подходах и повторяйте для левой стороны тела во втором и четвертом подходах.

Приседания на одной ноге

Упражнение на одну ногу, которое прорабатывает бедра, подколенные сухожилия, четырехглавую мышцу и большую ягодичную мышцу.

Это основные мышцы, используемые при беге, что делает их отличным упражнением для нижней части тела для бегунов.

Как правильно выполнять приседания на одной ноге:

  1. Начните в нейтральном положении стоя или в узкой стойке.Ударьте по ягодицам там, где ступни приземляются, ваша естественная узкая стойка. Держите по гантели в каждой руке по бокам.
  2. Стойка или плавание на одной ноге, когда вы наклоняетесь вперед в бедрах. Отведите бедра назад, опуская гантели вдоль передней части тела. Вы должны почувствовать растяжение задней части ног. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша спина находилась в нейтральном положении с шеей и плечами на протяжении всего движения. Слегка согните колени, чтобы не «заблокировать» сустав.
  3. Сожмите ягодицы стоячей ноги, чтобы встать и вернуться в исходное положение.

Plyo Lunge на одной ноге

Взрывное упражнение на одну ногу для укрепления нижней части тела - подколенных сухожилий, четырехглавой, большой ягодичной мышцы и икр.

Как правильно выполнять плио-выпады на одной ноге:

  1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра.
  2. Сделайте шаг назад на одной ноге в обратный выпад, опуская бедра, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов, переднее бедро параллельно полу.
  3. Взорваться от передней ноги, оторвавшись от земли задним коленом вперед.
  4. Мягко приземлитесь в обратном выпаде и повторите.

Подъемники для кресла + подъемник для задней ноги

Повышение нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы ягодиц.

Как правильно выполнять подъем стула + подъем задней ноги:

  1. Начните в нейтральном положении стоя, держа по гантели в каждой руке по бокам.
  2. Поставьте правую ногу на стул или скамейку, двигаясь через правую ягодичную мышцу, чтобы встать прямо; держать плечи на уровне бедер.
  3. Когда вы достигнете положения стоя на стуле, поставьте заднюю левую ногу за собой; сжимая ягодицы и подколенные сухожилия.
  4. Медленно опустите заднюю ногу, опускаясь обратно в исходное положение с контролем.

Комбо-прыжок с приседанием + выпад

Мощное плиометрическое упражнение для укрепления квадрицепса, подколенного сухожилия, икр и ягодиц.Дополнительно это упражнение активизирует нижнюю часть спины, косые мышцы живота и мышцы кора.

Как правильно выполнять приседания + прыжки с выпадом:

  1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра.
  2. Откиньте одну ногу назад в положение обратного выпада, опуская бедра, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов, переднее бедро параллельно полу.
  3. Взорваться из обратного выпада в положение приседания с нагрузкой.
  4. Выполните прыжок с приседа, оторвавшись от земли обеими ногами.Мягко приземлитесь в приседе с нагрузкой.
  5. Повторите 2–4 с другой стороны тела.

Стул Bulgarian Lunges

Болгарское сплит-приседание - это упражнение на одну ногу, направленное на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Как правильно выполнять болгарский выпад:

  1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра. Держа по одной гантели в каждой руке по бокам
  2. Сделайте шаг назад одной ногой, балансируя стопой на стуле или скамейке.
  3. Опуститесь в положение выпада, опуская бедра до тех пор, пока переднее колено не достигнет угла 90 градусов, переднее бедро параллельно полу и колено за передними пальцами ног.
  4. Спрыгните с передней ноги, сжимая переднюю ягодицу, чтобы вернуться в положение стоя.

Ягодичные мосты на скамье или стуле

Как следует из названия, ягодичные мосты в первую очередь работают с ягодицами; но они также прорабатывают подколенные сухожилия, поясницу и ядро.

Ягодичный мостик имеет те же преимущества, что и приседания, но еще один плюс ягодичного моста заключается в том, что он не оказывает никакого давления на колени или поясницу.Это отличное упражнение для людей, которые не могут приседать из-за боли в спине, бедрах или коленях.

Как правильно выполнять ягодичные мосты на скамье или стуле:

  1. Лягте на спину, положив задницу на скамью или стул.
  2. Поставьте пятки на скамью или стул, согнув ноги под углом 90 градусов.
  3. Продвигаясь сквозь пятки, сожмите ягодицу, чтобы поднять бедра к потолку.
  4. Задержитесь наверху на мгновение, затем опустите бедра с контролем обратно в положение парения и повторите это движение.

Прикрепить тренировку ягодиц для женщин

Вам также могут понравиться эти тренировки по наращиванию попки:

Gym Geek Лучшая тренировка в тренажерном зале для ягодиц для женщин, которые хотят иметь идеальные ягодицы!

В настоящее время кажется, что общество наконец-то осознало тот факт, что стройная и подтянутая попка гораздо более желательна, чем плоский, неровный мешок с костями, который выглядит так, как будто он принадлежит кукле Барби. Задолго до того, как Ким К. прославила большие попы, Джей-ло выглядела так же, как и по сей день.

Просто хотите прочитать программу тренировок для отличной задницы? Прокрутите этот пост до конца!

Несмотря на то, что лето в значительной степени приближается к нам, если вы до сих пор очень мало сделали, чтобы привести свою задницу в форму к лету, не позволяйте этому разочаровывать вас, потому что никогда не поздно, и если вы действительно относитесь ко всему серьезно, вы можете Начните видеть результаты в течение нескольких недель.

Отнеситесь к своей диете и тренировкам серьезно, и к концу сезона купальных костюмов ваша задница станет более стройной и упругой, чем вы когда-либо думали, при условии, конечно, что вы готовы приложить все усилия.

В этой статье мы рассмотрим важность тренировки ягодиц (ягодиц), несколько эффективных советов по тренировке, тонизированию и наращиванию ягодиц, распространенные ошибки, которые женщины склонны совершать, пытаясь улучшить свою ягодицу. , а также образец плана тренировки, который вы можете попробовать в следующий раз, когда будете в тренажерном зале.

Тощие уже не красиво

В течение многих лет журналы мод и модели с подиумов заставляли нас верить, что скинни - это красиво, и что если мы были больше 12-го размера, мы были полны и по умолчанию непривлекательны.

Если вы взглянете на этих знаменитых моделей, идущих по подиуму, то сразу заметите, что они не только были очень худыми, но и выглядели крайне нездоровыми, истощенными и во многих случаях совершенно больными.

Их руки были тощими, грудные клетки были видны, ноги длинные и тонкие, лица выглядели изможденными и бледными, а ягодиц практически не существовало. Однако со временем эксперты начали понимать, что, возможно, это не тот вид, который они должны поощрять, и вместо этого стали уделять гораздо больше внимания формам и кривым.

Все мы хотим выглядеть и чувствовать себя привлекательными, и в этом нет абсолютно ничего плохого. В наши дни стройная, упругая, подтянутая и округлая попа считается сексуальной и привлекательной, и когда вы увидите несколько примеров, вы сразу поймете, почему.

Внешний вид, который многие современные женщины ищут в современном обществе, - это набор сильных, стройных, подтянутых ног и подходящей попы. Основная проблема заключается в том, что многие женщины не совсем понимают, как им следует тренироваться и подтягивать ягодицы в первую очередь.

Распространенные ошибки при тренировке ягодиц

Одна из самых больших ошибок, которые женщины склонны делать, когда дело касается работы ягодичных мышц (большой ягодичной мышцы), - это полагаться на тренировку ног и думать, что одного этого будет достаточно.

Конечно, тренировка ног - чрезвычайно полезное занятие, и оно, безусловно, поможет в развитии ягодиц. Многочисленные исследования показали, что наиболее эффективный метод создания действительно красивой попы - это посвящать одну тренировку в неделю исключительно ягодицам.

Невыполнение этого требования может вызвать всевозможные дисбалансы в телосложении и может быть гораздо более пагубным, чем вы могли изначально предполагать. Некоторые из наиболее распространенных, но ошибок в тренировках, которые совершают женщины, включают:

Чрезмерно развитые ноги

Как уже упоминалось, многие женщины склонны полагаться исключительно на тренировку ног в надежде нарастить ягодицы, хотя на самом деле чрезмерная тренировка ног может сделать ягодицы меньше и более плоскими, чем они есть на самом деле.

Это потому, что ноги прорабатываются и поэтому растут и развиваются, а ягодицы просто нет, а это значит, что чем больше становятся ноги, тем меньше в результате выглядит ягодица.

Опора на приседания

Вы, наверное, видели в Интернете различные «мемы» и мотивационные цитаты о «ботинках для приседаний» и о том, как «она приседает» и т. Д.

В то время как приседания действительно могут быть полезны для развития ягодиц, так же, как и для развития квадрицепсов и ног, конечно, некоторым женщинам просто не выгодна ягодичная часть, когда дело касается приседаний.

Если вы обнаружите, что не чувствуете, что ягодицы работают во время приседаний, или обнаружите, что ваши ягодицы не реагируют на приседания через несколько недель, вы можете обнаружить, что генетически более предрасположены к наращиванию мышц ног благодаря приседаниям, а не на твоей заднице.

В таком случае забудьте о том, что вы читали в Интернете, и попробуйте другие упражнения, которые, как вы знаете, лучше подходят для вас.

Остановка тренировки ног

Другая распространенная ошибка, которую женщины склонны делать, пытаясь нарастить попку, - это перестать тренировать ноги, потому что они думают, что меньшие ноги улучшат их ягодицы.

На самом деле, все это делает ноги меньше и слабее, а ягодицы выглядят так же плохо, если не хуже, чем раньше.

Ключи к отличной заднице

Итак, мы знаем, что плоские и тонкие - это вне, а тонированные и круглые - внутри, так в чем же секрет отличных ягодиц? Что ж, к сожалению, это требует большой напряженной работы, но если вы серьезно относитесь к тренировке ягодиц, вам нужно будет посвящать целый день каждую неделю исключительно тренировке ягодиц. Вот некоторые надежные методы тренировки ягодиц, а также быстрая тренировка ягодиц в конце, которую вы можете попробовать сами в следующий раз, когда будете в тренажерном зале.

День объятия задницы

Некоторые женщины считают, что тренировка только ягодиц один раз в неделю не приносит пользы, потому что они считают это меньшей группой мышц. В действительности, однако, большая ягодичная мышца является одной из самых больших групп мышц в организме и, как и другие мышцы, очень хорошо реагирует на регулярные тренировки.

Тренировать задницу в первую очередь в день ноги

В дни, когда вы тренируете ноги или просто нижнюю часть тела, всегда начинайте тренировку с упражнения, специально предназначенного для ягодиц.Идея здесь не в том, чтобы разрушить мышцу, потому что вы сделаете это в день ягодиц, вместо этого идея состоит в том, чтобы накачать кровь в мышцу, просто чтобы стимулировать ее и напомнить ей о том, что нужно еще немного расти.

Почувствуйте работу мышц

Большинство программ скажут вам выполнить X подходов по X повторений для определенных упражнений, но при тренировке ягодиц это не имеет значения. Забудьте о подходах, забудьте о повторениях, забудьте о весе и забудьте о числах. Выполняйте каждое упражнение столько раз, сколько сможете, пока не почувствуете, что оно действительно работает с ягодицами.Вес может быть легким, он может быть тяжелым, пока вы чувствуете, как работают мышцы ягодиц, это действительно все, что имеет значение.

Пример тренировки ягодиц

Прежде чем мы подведем итоги, вот небольшой пример тренировки ягодиц, которую вы, возможно, захотите попробовать в следующий «день ягодиц».

Мастер-тренажер для ягодичных мышц: 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу
Становая тяга на прямых ногах: 4 подхода по 15-20 повторений (Прочтите руководство здесь, из exrx)
Сгибания подколенных сухожилий лежа: 4 подхода по 10 повторений в каждом нога (см. здесь отличное руководство от Bodybuilding.com)
Приседания со штангой: 3 подхода по 10 повторений (инструкции по приседаниям см. здесь)
Выпады при ходьбе: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу (здесь у нас есть руководство по выполнению выпадов с гантелями)
Ожоги ягодиц: по 25 на каждую ногу (руководство по нанесению ожогов ягодиц можно найти здесь)

Round Butt, Rockin 'Body: Тренировка ягодиц для женщин

Никаких «если», «а» или «но»: если вы хотите иметь красивую задницу, вы должны тренироваться для этого. Если олимпиец хочет стать самым быстрым пловцом, самым длинным прыгуном или самым точным стрелком, он должен тренироваться для этого.Пловец не собирается плавать два раза в неделю, затем пару раз отправится на стрельбище, а затем проведет несколько часов спринтерских упражнений. Она будет плавать, пока не достигнет мастерства.

Правила ничем не отличаются, когда дело доходит до создания крепких круглых щек. Но здесь есть еще один положительный момент: сделайте упор на наращивание ягодиц, а именно на то, чтобы ваши ягодицы были невероятно сильными, и все ваше тело будет выглядеть потрясающе.

Только по одной этой причине - почти ваш долг - тренировать эту добычу, и тренировать ее хорошо.Вот как нарастить ягодичные мышцы и получить желаемое телосложение:

Выбирайте хорошо для вашего заднего вида

Настройте режим тренировки так, чтобы он напрямую коррелировал с желаемым результатом. Если вы хотите получить лучшую добычу - и, что более важно, - лучшее тело, вам нужна программа, которая соответствует этой цели. Звучит просто, но многие тренировки, выполняемые женщинами, неуместны, даже если они разработаны специально для женщин. Даже не заставляйте меня начинать с типичной «броши», которую многие женщины делают в спортзале.

Ни один лифтер в здравом уме не может выполнять все упражнения под солнцем. Точно так же, как пауэрлифтерам нужны определенные упражнения для подготовки к соревнованиям, вы должны тщательно выбирать правильные упражнения для достижения желаемых результатов.

Прежде всего, выбирайте упражнения, которые сильно нагружают ягодицы. Это немедленно исключает разгибание ног, приседания или жим ногами, которые в основном нацелены на квадрицепсы. Вы также можете избавиться от машинного сгибания ног, потому что движения, которые мы будем делать, определенно подействуют на эти хамми.

Упражнения для наращивания ягодиц
  • Нижние (ниже тазобедренного сустава) Движения бедра: Приседания, сплит-приседания, подъем, махи гирями, тяга бедра, ягодичный мостик
  • Superior (над тазобедренным суставом) Движения бедра: Становая тяга, доброе утро, разгибание спины, румынская становая тяга, становая тяга на прямых ногах
  • Изоляционные движения ягодиц: Откат кабеля, протягивание кабеля

Анатомия предплечья, ягодиц

Мышечные волокна ягодиц наполовину быстрые, наполовину медленные.Ягодичные мышцы имеют несколько подразделений и выполняют несколько функций. Они играют неотъемлемую роль в основных движениях, включая разгибание бедра, отведение, внешнее вращение, а также наклон таза назад и вперед. Ваши ягодицы также отвечают за стабилизацию бедра и позвоночника, улучшение осанки и уменьшение травм подколенных сухожилий

и тазобедренные суставы. Неудивительно, что вы не можете просто добавить одно упражнение для ягодиц к своей еженедельной тренировке и ожидать результатов.

При настройке программы выберите четыре движения, которые прорабатывают ягодичные мышцы в различных диапазонах, не перегружая поясницу или квадрицепсы.Выберите одно или два движения из каждого раздела приведенного выше списка. Так вы не будете неравномерно бить квадрицепсы или поясницу. Также разумно ставить мостиковые движения на первое место в тренировке, потому что они имеют самый высокий уровень активации ягодичных мышц. Почувствуйте ожог!

Накачайте заднюю часть тела

Накачка / сжигание ягодиц - важный аспект тренировки. Если вы не чувствуете ожога, вы оставляете на столе место для развития ягодичных мышц. Это жизненно важный аспект силовых тренировок для женщин и, вероятно, один из самых недооцененных аспектов во время тренировки. Оставляйте каждую тренировку с зажженными ягодицами. Это золотое правило. Запиши это. Сделай это.

Мышцы не знают веса, они реагируют на механическое напряжение, метаболический стресс и повреждение мышц.

Укрепление ягодиц отличается от пауэрлифтинга. Мышцы не знают веса, они реагируют на механическое напряжение, метаболический стресс и повреждение мышц. Дело не в том, сколько веса вы можете переместить, а в том, сколько веса вы можете переместить с помощью ягодиц. При этом нагрузка, которую вы прикладываете к ягодицам, должна со временем увеличиваться, будь то вес, время под напряжением, объем - что угодно.Вы не улучшите свои ягодичные мышцы, если им никогда не придется адаптироваться к новым раздражителям.

Схема тренировок для улучшения ягодичных мышц Келли

Я собрал этот пример тренировки, чтобы помочь вам начать работу. Обратите внимание, что 66 процентов упражнений нацелены на ягодицы с разных углов. Оставшийся процент включает комплексные упражнения для верхней части тела.

Для достижения наилучших результатов выполняйте тренировку всего тела, включающую в себя работу ягодиц, четыре раза в неделю. Приведенный ниже режим является одним из примеров. Не сосредотачивайтесь на том, как долго вы тренируетесь, а на том, насколько эффективно.Типичная тренировка может длиться от 45 до 60 минут.

1

+ 6 больше упражнений

Хотите узнать больше? Посмотрите «Strong Curves: A Woman's Guide to Building Better Butt and Body» Брета Контрераса и Келли Дэвис.Эта книга представляет собой исчерпывающее руководство по расшифровке женской анатомии, чтобы вы могли раскрыть свой величайший потенциал, когда дело доходит до изменения формы, укрепления и построения вашего наилучшего тела.

Как получить больше ягодиц

Эта 28-дневная программа по увеличению ягодиц содержит эффективные упражнения, которые нацелены на все углы ягодичных мышц, оставляя вам твердую, приподнятую ягодицу.

Я думаю, что можно с уверенностью сказать, что большинству дам хотелось бы иметь упругую, твердую и круглую попку в единиц. Некоторые из нас рождаются с генетически более крупными ягодицами, а другим не так везет. У меня есть хорошие новости! После этого бесплатного урока «Как увеличить попу - 28-дневная программа» вы получите потрясающие результаты. С его помощью вы можете поднять, укрепить и построить добычу своей мечты.

28-дневная программа наращивания добычи

Есть несколько ключевых компонентов наращивания мышечной массы, о которых я хотел бы поговорить, прежде чем мы перейдем к фактическим тренировкам. Наращивание и укрепление мышц - это нечто большее, чем просто тренировка.Питание - существенная часть этого. Обратите внимание, что я не сказал «диета». Когда ваша цель - укрепиться и нарастить, вам нужно правильно подпитывать мышцы. Недостаточное количество пищи не только замедлит процесс, но и остановит ваш метаболизм. заставит ваше тело удерживать излишки жира. Конечно, перед изменением диеты всегда следует проконсультироваться с врачом, поскольку это всего лишь общие рекомендации.

Подача и заправка

1.Вам нужно есть достаточно белка! Стандартная рекомендация для роста мышц - съедать один грамм белка на каждый фунт веса тела. Например, если вы весите 120 фунтов, вам необходимо получать около 120 граммов белка в день. Некоторыми хорошими источниками протеина являются постное мясо, яйца, греческий йогурт и протеиновые добавки / коктейли. Самый простой способ убедиться в этом - есть белок при каждом приеме пищи. Например, если вы едите 6 раз в день, старайтесь получать 20 граммов белка с каждым приемом пищи.

2.Большая часть диетических жиров поступает из источников белка (лосось, яйца, орехи). Здоровые жиры помогут вам дольше оставаться сытым, способствуя потере жира, в то время как белок работает для построения и тонуса.

3. Еще один важный элемент в наращивании добычи - это заправка после тренировки. Наибольший рост мышц происходит после завершения тренировки. Это, конечно, означает получение еще одной порции белка, но для этого также требуется здоровая доза богатых питательными веществами углеводов. Несколько примеров - цельнозерновой хлеб, коричневый рис, сладкий картофель и большинство фруктов / овощей.

Доведите до предела

Обязательно поговорите со своим врачом перед тем, как принять участие в новой тренировке. Мы хотим, чтобы вы были максимально здоровы!

Когда дело доходит до настоящих тренировок, вам нужно бросить вызов самому себе. Правильная форма всегда должна быть вашим приоритетом номер один. Перед началом убедитесь, что вы точно знаете, как выполнять упражнение. Чтобы помочь вам в этом, мы включили обучающие видео для каждого упражнения.Вы найдете их на странице 2.

Мы хотим, чтобы ваша форма была правильной, потому что для создания упругой круглой попы вам нужно будет поднимать больший вес, чем вы, вероятно, привыкли. Поднятие большего веса вызывает у ваших мышц незнакомое напряжение, которое заставляет их расти.

Я знаю, что вы можете подумать ... "Разве подъем тяжестей не заставит меня выглядеть громоздким?" Я знаю, что это страх, с которым борются многие женщины, в том числе некоторые из моих клиентов. Поднятие большего веса НЕ сделает вас громоздким.Женское тело не может само по себе производить достаточно тестостерона, чтобы сделать вас слишком мускулистыми. Однако поднятие большего веса придаст вашей ягодице естественный подъем, а также сделает ее более упругой и красивой. Звучит неплохо?

Тренировки для увеличения ягодиц

Необходимое оборудование: 2 гантели средней и большой тяжести , коврик для йоги и стул / скамья.

Что делать: Выполняйте каждую тренировку 1-2 раза в неделю с указанием количества повторений (повторений) и схем.Просмотрите видео для правильной формы. Перед каждой тренировкой обязательно разминайтесь в течение 5-10 минут ходьбой, бегом трусцой или бегом.

Дополнительный совет: Толкайте свой вес через пятки, а не на пальцы ног, чтобы воздействовать на ягодицы!

Тренировка 1

Отдыхайте 30-60 секунд между упражнениями. Выполните 5 кругов. Эта процедура займет около 25 минут.

1. Приседания сумо с гантелями

10 медленных повторений (отжимайтесь через пятки.)

2. Обычная становая тяга с гантелями

10 повторений (сжимайте ягодицы сверху 3-5 секунд)

3. Подъем с отягощением с подъемом колена

20 повторений (чередование ног; удерживание гантелей по бокам)

4. Тяги бедра с утяжелением

10 медленных повторений (сжимайте ягодицы сверху 3-5 секунд)

Тренировка 2

Отдыхайте 30-60 секунд между упражнениями.Выполните 5 кругов. Эта процедура занимает около 30 минут.

1. Выпады при ходьбе

20 повторений (чередование ног)

2. Становая тяга гантелей на одной ноге

10 повторений на каждую ногу.

3. Приседания с гантелями

10 медленных повторений (держите гантели сбоку)

4. Ягодичный ответный удар

10 повторений на каждую ногу (отжим сверху; гантель удерживать за коленом.)

ПРИМЕЧАНИЕ: Результаты основаны на множестве факторов, включая, помимо прочего, возраст, текущий уровень физической подготовки и приверженность программе. После завершения 28-дневной программы обязательно продолжайте тренироваться. Больше тренировок для ягодиц можно найти здесь .

Обучающие видеоролики начинаются на странице 2…

Обучающие видео

Тренировка 1

Сумо приседания с гантелями

Обычная становая тяга с гантелями

Шаг-ап с отягощением с подъемом колена

Тяги бедра с утяжелением

Тренировка 2

Выпады при ходьбе

Становая тяга гантелей на одной ноге

Приседания с гантелями

Ягодичные мышцы спины

Как увеличить попу - 28-дневная программа

Нам хотелось бы услышать, что вы думаете о нашей программе «Как увеличить попу» - 28 дней.«Какое упражнение было ВАШЕ любимым? Оставьте нам комментарий в разделе комментариев ниже!

Убедитесь, что вы подписались на нашу новостную рассылку , чтобы не пропустить все новости Skinny Ms.

Чтобы получить больше вкусных рецептов, советов по здоровому образу жизни и тренировок для всего тела, посетите нашу страницу Facebook и подпишитесь на нас в Pinterest, и Instagram.

Примечание редактора: Первоначально опубликовано 30 января 2015 г.

девушек, которые тренируются - тренировка для больших ягодиц - HeySpotMeGirl.com

Девочки, все мы разные. Некоторые рождаются с завидной добычей, а некоторым из нас не так повезло. Но не переживайте. С правильной тренировкой ягодиц вы можете получить добычу своей мечты.

Если вы хотите чего-то повыше или собираетесь перейти на следующий уровень, Кардашьян, мы вас поддержим.

В SMG мы использовали свой опыт в фитнесе, чтобы предложить вам упражнения, которые абсолютно необходимы для тренировки больших ягодиц. Просто добавьте их в свой распорядок в тренажерном зале, и вы сразу почувствуете, как сгорает растущая мышца.

Главное в этом - не переусердствовать, но не переусердствовать. Регулярно меняйте упражнения и шаблоны повторений / наборов, чтобы избежать ужасного плато. В то же время не сосредотачивайтесь на больших тренировках ягодиц чаще двух раз в неделю. Мы знаем, что вы хотите невероятной трансформации, но, как и любой другой мышце, ей нужно время, чтобы зажить, чтобы вы могли усерднее работать в следующий раз, когда наступит день добычи.

Тренировка для больших ягодиц - превью статьи:
  • Повторения и подходы
  • Тренировка больших ягодиц

Повторения и подходы для большой попы

Количество повторений и подходов, которые вы выполняете для этих упражнений, зависит от ваших целей.Для размера мышц или гипертрофии мы рекомендуем стремиться к 8-12 повторениям в каждом подходе. Вы можете нарастить мышцы в любом диапазоне повторений, но этот отлично подходит для наращивания силы и выносливости одновременно.

Если вы ищете максимальную силу, оптимально 1-6 повторений с тяжелым весом.

При большой тренировке ягодиц, вероятно, лучшим вариантом будет тренировка на гипертрофию. Это по-прежнему сделает вашу добычу сильнее, но основное внимание будет уделяться наращиванию мускулов для заметно более дерзкой задницы.

Вес должен быть сложным на 12 повторений. Чтобы проверить, что вы набрали правильный вес, выполните 14 повторений в том, что вам сложно. Если вы действительно боретесь с последним повторением, это идеальный вес для ваших 12.

Стремитесь сделать от трех до пяти подходов по 8-12 повторений, в зависимости от того, насколько сильно вы себя чувствуете. Если в баке осталось немного топлива, возьмите дополнительный комплект. Если делать пять повторений становится легко, пора поднять вес.

Упражнения для больших ягодиц

Выполните три из следующих упражнений и используйте их для создания суперэффективной тренировки ягодиц.Чтобы по-настоящему почувствовать ожог, завершите цикл мышечной активации, прежде чем начинать поднимать тяжести. Таким образом, ваши ягодицы будут работать на всех цилиндрах, готовые к тяжелой работе.

Приседания со спиной

Это как основа тренировки для больших ягодиц. Приседания втягивают почти все мышцы нижней части тела, что идеально подходит, если вы хотите отрастить попку. Добавьте вес с помощью штанги или гантелей, чтобы сделать тренировку еще более сложной.

Наш главный совет - варьируйте ширину стойки, чтобы воздействовать на разные мышцы. Чем ближе ваши ступни друг к другу, тем больше внимания будет уделяться квадрицепсам, тогда как если ваши ноги немного шире расставлены, вы почувствуете это сильнее в ягодицах. Так что немного более широкая поза, вероятно, поможет вам в достижении ваших целей по увеличению добычи.

Если вы не знакомы с приседаниями с отягощением, поработайте над своей формой перед тем, как подойти к штанге, или используйте вместо этого жим ногами.

Как приседать со штангой:

Прежде чем прибавить в весе, убедитесь, что ваша форма приседа идеальна.Начните с того, что ноги должны быть на ширине бедер, а ступни должны быть направлены наружу под углом примерно 40 градусов. Сломайте бедра и начните двигать ими назад и вниз, удерживая вес на пятках. Держите грудь высоко и поддерживайте сильный поясничный изгиб на протяжении всего движения. Это очень важно для девочек - когда вы добавляете вес, вы не хотите, чтобы ваша спина сгибалась, так как это может привести к травме.

Как только вы почувствуете себя комфортно в приседании, встаньте под штангу на стойке, пока она не окажется на плечах.Когда вы почувствуете, что он находится в правильном положении, поднимите его и выйдите из стойки, удерживая на месте обеими руками.

Выпады

Выпад - одно из самых эффективных упражнений для нацеливания на вашу добычу. Он проникает прямо в подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы дать вам настоящую горелку для тренировки больших ягодиц.

Есть также несколько различных типов выпадов, которые можно использовать, чтобы изменить интенсивность тренировки. Попробуйте это, чтобы действительно заставить вашу задницу работать.Мы начнем с самого простого и перейдем к более сложным вариантам.

Варианты выпадов:
  • Стационарный выпад - в положении стоя просто сделайте один большой шаг вперед. Когда вы сгибаете переднюю ногу, колено не должно заходить за пальцы ног. Если это так, сделайте шаг вперед. Опускайтесь до тех пор, пока задняя нога почти не коснется пола, затем оттолкните переднюю ногу вверх и назад, чтобы вернуться в положение стоя, ноги вместе.
  • Выпад при ходьбе - Сделайте шаг вперед и сделайте выпад, как в стационарном варианте.Когда вы собираетесь встать, оттолкнитесь передней ногой вверх и вперед и поднимите заднюю ногу так, чтобы она встретилась с передней. Вы должны были сделать шаг вперед.
  • Приседания со сплитом - это одна из вариаций выпада, в которых наиболее сосредоточены усилия на ягодицах. Поставьте одну ногу на скамью позади себя и вытяните переднюю ногу так, чтобы вы могли выполнить выпад, не касаясь колена пальца ноги. С этого момента опускайтесь вниз, пока заднее колено почти не коснется пола, затем снова оттолкнитесь передней ногой.

Вы можете добавить вес ко всему этому, чтобы усложнить задачу и помочь нарастить мышцы ягодиц.

Тяги бедра

Это одно из наиболее эффективных упражнений на ягодичные мышцы. Это требует силы и мощности от ваших ягодиц и подколенных сухожилий, которые нарастают мышцы в тех областях, которые вам нужны больше всего. При правильном выполнении вы также можете нагружать свои бедра весом для увеличения ягодиц. Форма является ключевым фактором для этой девушки, так что сделайте это, прежде чем начинать добавлять штанги в смесь.

Как поднять бедро:

Начните с подъема бедра, прежде чем переходить к тяге с отягощением.Лягте на пол и двигайте ступнями так, чтобы они оказались примерно в 30 см перед вашей ягодицей. Протолкните ступни и напрягите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока ваше тело не станет прямой диагональной линией от колен до плеч. Держите пластину над бедрами для дополнительного сопротивления.

Тяга бедра:

Для толчка бедром сядьте перед скамейкой, слегка согнув колени и поставив ноги на пол. Положите плечи на скамью и подтолкните бедра к потолку.Стараясь не заходить слишком далеко на скамью плечами, сожмите ягодицы в верхней части движения, прежде чем опускать ягодицы на землю.

Чтобы прибавить в весе, просто перекатите штангу в складку бедер - оберните штангу спортивным полотенцем или подушкой для штанги, чтобы не было синяков. Затем просто выполните толчок бедром, удерживая штангу на месте, когда она не стоит на земле.

Становая тяга

Становая тяга - одно из основных упражнений для проработки подколенных сухожилий и ягодиц.Он эффективно прорабатывает широкий спектр мышц, но вы не можете позволить своей форме соскользнуть с этой, иначе вы можете получить травму.

Как делать становую тягу:

Во время движения держите спину ровно, бедра опущены, а пресс согнутым и напряженным для сильного кора. Когда вы впервые отрываете штангу от земли, выпрямите ноги, сохраняя сильную спину, пока штанга не окажется чуть выше колен. Затем во второй раз вы вытягиваетесь в бедрах, сжимая ягодицы, пока не встанете прямо.Чтобы вернуть штангу вниз, измените это движение.

Оставайтесь сильными и контролируемыми во время этого движения для безопасной формы и эффективной тренировки. Держите штангу близко к ногам, чтобы держать под контролем и сделать подъем максимально эффективным.

Добавьте эти упражнения в свой день для ног, чтобы создать комплексную тренировку для наращивания мышц больших ягодиц. Работайте с ними с оптимальным количеством повторений и устанавливайте схемы с тяжелыми весами, чтобы начать наращивать мышцы и делать более приятные округлые ягодицы.

Тренировка для больших ягодиц

Попробуйте эту полную тренировку для больших ягодиц и наблюдайте, как ваше тело развивает следующий уровень размера и формы.

Начните с активации ягодичных мышц с помощью лент сопротивления .

  • Приседания 4 x 8
  • 3 х 12 тазобедренных суставов
  • Приседания 3 x 8 (эл)
  • становая тяга 3 x 6
  • 3 x 10 выпад в обратном направлении (эл)

После того, как вы закончите эти тренировки, вы начнете наращивать серьезные мышцы ягодиц, идеально подходящих для этой большой и круглой попки.

Ищете больше вдохновения для тренировок? Читайте больше наших статей на SMG:

Build A Better Booty: A Complete Guide For Women

Каждой женщине (и мужчине - по разным причинам) нужен головокружительный зад.Нет, не масса размером с Кардашьян со своей погодной системой, а красивая круглая, привлекательная добыча. Когда у вас стройная попа, ваша одежда лучше сидит, поэтому вы приобретаете больше уверенности. Для тех, кто соревнуется на сцене, ягодичная область так же важна, как и любая другая часть тела, которую вы тренируете. Вам и всем остальным следует внимательно изучить свои тренировки ягодичных мышц, составить здоровую комплексную программу и, наконец, получить результаты, которые вам нужны.

Важность тренировки ягодиц

Группа ягодичных мышц состоит из четырех основных областей: большой ягодичной мышцы, малой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и большой напряженной фасции.Как одна из самых сильных мышечных групп тела, ягодицы обладают важнейшими функциями, касающимися разгибания и отведения бедра, среди многих других. Это важно практически во всех выполняемых многосуставных упражнениях на нижнюю часть тела, а именно во всех вариациях приседаний, вариациях выпадов, подъемах, прыжках, прыжках, всех вариациях становой тяги, а также в качестве стабилизатора во время гребли, жима и некоторых основных упражнений.

Обзор программы наращивания ягодиц

Неудивительно, что вам понадобится хорошо продуманный план, чтобы построить, укрепить и сформировать свою задницу.Внимание к деталям и отпугивание ненужного необходимы для того, чтобы вы могли построить свою собственную программу для ягодичных мышц. Ниже приведены три отдельные программы для лучшего обзора.

  • Программа 1 выполняется раз в неделю и включает множество углов атаки. Поскольку вы будете тренировать ягодицы напрямую только один раз в семь дней, вам нужно будет включать в себя большой объем и вариации.
  • Программа 2 выполняется 2 раза в неделю. С немного меньшими углами и объемом вы будете тренироваться немного чаще, что потребует от вас пристального внимания к восстановлению и интенсивности тренировки.
  • Программа 3 выполняется трижды в неделю. При еще более высокой частоте громкость будет уменьшена еще раз, чтобы компенсировать восстановление.

* Вы можете выполнять эти тренировки либо в свой день, либо в режиме сплит-тренировки нижней части тела.

Группа ягодичных мышц состоит из четырех основных областей: большой ягодичной мышцы, малой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и большой напряженной фасции.

Что лучше для вас?

В зависимости от вашего собственного расписания тренировок и методов восстановления вы можете либо решить заняться чем-то, что соответствует вашему текущему распорядку, либо начать с Программы 1 и постепенно переходить к Программе 2 и 3 по прошествии определенного периода времени.Вам решать, насколько сильно вы хотите более сильную и красивую попку.

Ягодичная программа № 1

«Каждой женщине (и мужчине - по разным причинам) нужен головокружительный зад. Нет, не массу размером с Кардашьян со своей собственной погодной системой, а красивую круглую привлекательную попку».

Программа для ягодичных мышц # 2

* Выполняйте в два отдельных дня с перерывом не менее двух дней.

Программа 2
День 1
Упражнение Наборы Остальное
Схема : приседания с собственным весом, ягодичный мостик и боковой выпад 2 или 3 раунда по 10 повторений в каждом
Суперсет :
Ягодичный мост с отягощением 3x10-12 60 после суперсета
Становая тяга с гирями сумо 3x10-12 60 после суперсета
Суперсет:
Выпад передней ноги с приподнятым углом 4x10-12
Становая тяга с гантелями румынская 4x10-12

Как одна из самых сильных мышечных групп тела, ягодицы обладают важнейшими функциями, касающимися разгибания и отведения бедра, среди многих других.

Ягодичная программа № 3

* Выполняйте упражнения в три отдельных дня с как минимум одним днем ​​отдыха между ними.

Программа 3
День 2
Упражнение Наборы Остальное
Суперсет:
Приседания с собственным весом 2 раунда по 12 повторений Нет
Обратный выпад 2 раунда по 12 повторений Нет
Схема : Ягодичный мост с отягощением, приседания и 20-30 секунд планка 3-4 x 12 60 после контура

Лучшая диета для попки

Какая отличная программа для ягодиц без правильной диеты? Ниже приведен простой стартовый план питания с множеством вариантов, предназначенный для наращивания мышечной массы, сжигающей калории, и выявления вашей новой и улучшенной задней части. Он богат протеином для наращивания мышечной массы, умеренным количеством сложных углеводов, насыщенных энергией, и содержит полезные жиры.

Распределение макронутриентов по калориям будет немного отличаться, поэтому после примерки размера пересмотрите свой прогресс и при необходимости скорректируйте. Через 4-6 недель вы можете уменьшить количество калорий на 250-300 или увеличить их на 250-300 в зависимости от вашей индивидуальной цели и прогресса.

Прием пищи 1 (завтрак)
  • Вариант 1 : 1 стакан греческого йогурта и 1 унция.орехов
  • Вариант 2 : 1 цельное яйцо и 2 дополнительных яичных белка со шпинатом или другими овощами, нежирным сыром и сальсой
  • Вариант 3 : 1 или 2 ломтика хлеба Иезекииля с 2 ст. натурального арахисового масла
Прием пищи 2 (полдник по желанию)
  • Вариант 1 : протеиновый батончик с низким содержанием углеводов
  • Вариант 2 : 2 яйца вкрутую
  • Вариант 3 : 1 стакан греческого йогурта и 1 унция.орехов
Прием пищи 3 (обед)
  • Вариант 1 : Салат с овощами и 4 унции. курицы или индейки и 1 фрукт
  • Вариант 2 : 3-4 унции. нежирного фарша, смешанного с ½ стакана риса и небольшого гарнира
  • Вариант 3 : 3-4 унции. рыбы (тилапия, лосось или тунец) в пшеничном лаваше или тако из мягкой пшеницы и овощах
Прием пищи 4 (необязательно перед тренировкой)
  • Вариант 1 : 1 мерная ложка сывороточного протеина, смешанная с водой
  • Вариант 2 : 1 стакан нежирного творога
  • Вариант 3 : ничего
Прием пищи 5 (по желанию после тренировки)
  • Вариант 1 : 1 мерная ложка сывороточного протеина, смешанная с водой
  • Вариант 2 : Ягоды или другие фрукты вариант
  • Вариант 3 : ничего
Блюдо 6 (ужин)
  • Опция 1 : 3-4 унции.