Стандартизированная программа похудения за счёт силовых упражнений для мужчин будет выстроена следующим образом:
День 1:
Подъем ног вися на перекладине 3-4 подхода по 12 раз;
Жим штанги лежа 4 подхода по 12 раз;
Отжимания на брусьях 3-4 подхода по 12 раз;
Тяга штанги к подбородку 3-4 подхода по 12 раз;
Тяга горизонтального блока к груди 3-4 подхода по 12 раз;
Упражнение «Молот» 3-4 подхода по 12 раз;
Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя 3-4 подхода по 12 раз.
День 2:
Скручивания с подъемом корпуса на наклонной скамье 3-4 подхода по 12 раз;
Становая тяга 4 подхода по 7-8 раз;
Тяга Т-грифа 3-4 подхода по 12 раз;
Махи гантелями в стороны 3-4 подхода по 12 раз;
Упражнение бабочка 3-4 подхода по 12 раз;
Подъем штанги на бицепс стоя 3-4 подхода по 12 раз;
Французский жим 3-4 подхода по 12 раз.
День 3:
Скручивания на пресс 3-4 подхода по 12 раз
Приседания со штангой 4 подхода по 7-8 раз;
Выпады 3-4 подхода по 12 раз;
Сведение рук в кроссовере 3-4 подхода по 12 раз;
Жим гантелей сидя 3-4 подхода по 12 раз;
Сгибание рук с рукоятками при помощи верхних блоков кроссовера 3-4 подхода по 12 раз;
Жим лежа узким хватом 3-4 подхода по 12 раз.
В виде разминки можно использовать ходьбу или низкоинтенсивное кардио. Не следует забывать о заминке в конце тренировки.
Плюсы и минусы
Начнем с плюсов:
Ты худеешь. Все функции твоего организма начинают интенсивно работать. Обмен веществ ускоряется. Тело переходит в боевой режим, а в боевом режиме ему не нужен лишний груз. Для похудания круговой тренинг куда лучше, чем просто кардио.
Улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Сердце – это тоже мышца и, если ты планируешь прожить долго и счастливо — будь добр уделяй ей время.
Тренируются мышцы. Притом почти все и сразу.
Улучшается выносливость. Тебе будет гораздо проще бежать кросс.
Улучшается контроль над телом. Ты лучше контролируешь себя, движения становятся быстрыми и четкими.
Ну что, круто? Не все так просто. Есть и несколько минусов у подобного тренинга:
Это тяжело. Да, тебе реально придется работать, потеть и стараться. Многие не выдерживают подобных нагрузок и либо переходят на простое кардио, либо уменьшают нагрузки. Нужно правильно составить программу тренировок, иначе рискуешь получить травму. Правильно будет обратиться к хорошему тренеру. Нужно пространство и снаряды. Часть упражнений требует наличия хотя бы каких-либо снарядов: турник, брусья, скакалка, гантели и т.д
Кроме того важно чтобы по окончанию одного упражнения снаряд для следующего был свободен – у тебя нет времени ждать.
Лучшие жиросжигающие упражнения для девушек
Список наиболее эффективных видов физической активности:
Интервальная тренировка представляет собой наиболее эффективный метод в короткие сроки избавиться от лишних жировых отложений. Ниже описан пример такой жиросжигающей тренировки в тренажерном зале, выполняя которую хотя бы три раза в неделю, можно избавиться от 2-4 кг в месяц.
Силовая тренировка с весом – тоже эффективный способ, но следует тщательно разучить технику упражнений, чтобы не получить травму.
Боксирование или тайский бокс – эффективная кардионагрузка, которая при регулярном правильном выполнении может сжечь около 650-700 ккал за час занятий.
Бег – один из самых доступных способов жиросжигания. Можно устраивать пробежки по утрам в парке, а можно в зале на беговой дорожке.
Кроссфит представляет собой комбинированную нагрузку из силовых и легкоатлетических упражнений. Позволяет быстро похудеть и обрести рельеф при регулярных тренировках трижды в неделю.
Табата представляет собой программу тренировок на жиросжигание, которую можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Это короткие серии упражнений со своим весом, которые следует выполнять с максимальной интенсивностью.
Плавание служит отличной тренировкой для женщин, чей индекс массы тела превышает 30 единиц. При ожирении запрещена кардионагрузка, так как слишком велик риск повредить колени и стопы при прыжках и беге. Плавание может заменить легкую атлетику до того времени, пока женщина не уменьшит свой вес с помощью правильного питания.
Что такое круговая тренировка
Круговые тренировки – это последовательное выполнение комплекса упражнений без отдыха между ними.
Например, выполняется 5-10 силовых упражнений на разные части тела, по одному подходу в каждом движении, без пауз отдыха.
По завершении последнего упражнения (один круг) следует короткий отдых. А в некоторых случаях он не предусмотрен даже между кругами.
Комплекс заканчивается, когда будет выполнено заданное количество кругов. Их количество может быть разным, начиная от 2 и выше. Все зависит от уровня подготовки атлета и задач, которые перед ним стоят.
Есть два основных типа энергообеспечения:
Аэробный
Анаэробный
В зависимости от того, какой вид активности используется, задействуется тот или иной механизм.
Во время продолжительной низкоинтенсивной работы включается аэробная система, то есть, обеспечение организма энергией с участием кислорода.
Когда вы поднимаете тяжелую штангу, выполняя силовое движение на протяжении короткого промежутка времени, работает анаэробный механизм, где кислород участия не принимает.
Методика круговых построена на базе совмещения аэробного и анаэробного энергообеспечения, что повышает эффективность и улучшает развитие обеих систем организма —мышечной и сердечно-сосудистой.
С чего начать тренировки для мужчин для похудения
Есть три фактора, влияющих на похудение.
Первый – это правильное питание.
Второй – это развитие мускулатуры, за счет которой ускоряется метаболизм.
Третий – правильный тренировочный процесс, в котором используются и кардио, и силовые упражнения.
Во время кардиотренировки калории сжигаются только в процессе самой тренировки, а после применения силовых упражнений процесс будет продолжаться длительное время. Именно поэтому четырехдневная схема тренировочного процесса порой эффективнее, чем ежедневные нагрузки, однако, не всегда. В домашних условиях бывает недостаточно нагрузки на организм, поэтому пяти и даже шестидневный тренинг будет актуален.
В домашних условиях построить тренировку с целью снижения веса проще, чем тренировочный процесс, направленный на увлечение мускулатуры, разумеется, только на начальном этапе.
Тренировки могут состоять из упражнений с собственным весом и оборудованием, например, гантелями.
Для похудения нужно выбрать схему круговых тренировок, при которых задействованы все мышцы тела.
Сплит тренировки будут менее эффективными. В домашний тренинг нужно подключить пробежки. Каждый день тренироваться не стоит.
Лучшим вариантом будет чередование пробежек и выполнение упражнений через день. В принципе, организовывать непродолжительные пробежки можно ежедневно. Обязательно в тренировочной неделе должны быть дни отдыха.
В домашних условиях можно использовать утяжелители для ног, фитнес резинки и эспандеры, а также гантели и даже штангу.
Заминка
После любой тренировки организм и каждый его мускул испытывают стресс. Справиться с ним помогает заминка: снимает мышечное напряжение и приводит пульс в норму. Этот элемент тренировки не занимает много времени, но уменьшает болевые ощущения, неизбежные после качественной интенсивной нагрузки, а также помогает телу человека плавно перейти от физической активности в состояние покоя.
Сразу после тренировки дома полезно походить на месте, немного попрыгать на скакалке и выполнить несколько упражнений на растяжку. При этом нельзя делать резких рывковых движений и тянуться до острой боли. При статической растяжке натяжение удерживают 15—30 секунд, вся заминка займёт 10 минут.
Фото 3. Пример заминки после круговой тренировки. Комплекс состоит из девяти упражнений, можно выполнить за 10 минут.
Специфика круговой тренировки для девушек
Кстати Так как во время круговой тренировки предполагается довольно высокий темп выполнения упражнений, тренеры не советуют девушкам (да и мужчинам тоже) работать на занятии с тяжелыми весами, но отдавать предпочтение свободным. Новичкам же и вовсе следует сделать выбор в пользу тренажеров — чтобы избежать риска травмы.
Принцип кругового жиросжигающего тренинга прост (в отличие от упражнений, его составляющих): все подходы в нем выполняются по кругу, без перерыва или с минимальными перерывами на отдых. При этом чередуется аэробная и анаэробная нагрузка.
Цель такой тренировки — проработать за одно занятие мышцы всего тела, а не определенную группу. Во время круговых тренингов организм тратит больше энергии (за счет отсутствия отдыха) и, следовательно, интенсивнее сжигает жир.
Круговая программа, как мы уже упоминали, предназначена для сжигания жира и для придания рельефа мышцам (а не для их прокачивания).
Программа тренировок для похудения дома. С чего лучше начать?
Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим.
Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день.
Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.
Здесь вы найдёте практический комплекс упражнений, которые помогут похудеть дома без тренажеров. Зная их, вы сможете составить свой индивидуальный тренировочный график.
Прежде чем приступать к тренировке, вы должны провести разминку . Она поможет вам разогреть мышцы и суставы, а также убережёт от повреждений и травм.
Начинать ее нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням.
Если вы не умеете разминаться — не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела.
Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.
Разминка для рук и плеч
Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.
Разминка для спины
Перед любой тренировкой нужно хорошо размять тело, чтобы избежать травм и растяжений
Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.
Во время скручивания, мышцы шеи не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.
Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.
Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.
Разминка для ног
Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.
Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.
Круговые тренировки на жиросжигание для мужчин в тренажерном зале
Если в домашних условиях работают с собственным весом, то спортивные тренажёры вносят разнообразие, и что более важно для мужчин, нагружают мышцы дополнительным весом для достижения лучшего эффекта. В большинстве случаев занимающимся удаётся успешно сбросить вес, для этого достаточно приходить в зал 4 раза в неделю и заниматься по 60 минут
Упражнения на развитие силы и для похудения подходят профессионалам и новичкам.
Особого внимания заслуживает техника выполнения, здесь может понадобиться помощь тренера. В основном программы организуют так, чтобы упражнения циклов менялись от лёгких к тяжёлым. При силовых тренировках рекомендуют делать небольшие перерывы между циклами комплекса, состоящего из 6—10 видов упражнений. Кроме силовых нагрузок, в программы включают кардиоупражнения, способствующие укреплению организма и развитию выносливости.
Разминка
Разминка обязательна, 10 минут выполняют разогрев и настраиваются на упорный труд. Прежде чем брать в руки штангу или гантели, делают упражнения для раскрытия грудной клетки, готовят позвоночник, корпус и суставы для дальнейших нагрузок.
Фото 4. Пример разминки, выполняемой перед тренировкой. Комплекс из 18 упражнений помогает проработать все мышцы тела.
Продолжительные кардионагрузки с маленькой интенсивностью
Такие нагрузки подразумевают одинаковую интенсивность на протяжении всего занятия (до 60 минут). По большей части задействуют беговую дорожку, степпер, велотренажер. Источник для выполнения малоинтенсивных тренировок — жировые клетки. В процессе жиры окисляются — человек худеет. Такой метод имеет свои недостатки, организм постоянно пребывает в режиме расхода энергии, что приводит к использованию мышечной ткани. Поэтому рекомендуют работать со средней интенсивностью, немного сократив время.
Кардионагрузки с малой продолжительностью и высокой интенсивностью
Высокоинтенсивные кардионагрузки нацелены на наращивание мышечной массы. Жировые ткани сжигаются за более короткое время вследствие липолиза (это означает, что калории тратятся быстрее, чем поступают).
Кроме того, в период после тренировок, продолжается активный расход жировой массы и значительно ускоряется обмен веществ. При высокой интенсивности увеличивается расход аминокислот, что может привести к обратному эффекту. Поэтому количество занятий ограничено (2—4 раза в неделю).
Оптимальным выбором будет чередование тренировок разной интенсивности.
HIIT (высокоинтенсивная тренировка)
Это система, которая выведет вашу кардиотренировку на новый уровень. Используйте в качестве нагрузок бег, тренажер «Степпер», греблю, прыжки со скакалкой, езду на велосипеде и т.д.
Интервалы физической активности и отдыха обычно измеряются в соотношении 1:2. К примеру, минута интенсивного бега чередуется с 2 минутами перерыва. Всего высокоинтенсивная тренировка занимает от 5 до 30 минут. Основное условие – в период физической активности вы должны выкладываться на 100%, не жалея себя.
Этот способ помогает сжечь лишний жир и ускорить метаболизм. Вы будете терять лишние килограммы даже в течение 2 часов после тренировки.
Как убрать внутренний жир, занимаясь в спортзале
Мужской организм, как и организм девушек, не способен избавляться от жировой прослойки локально. Эффективное сжигание подкожного жира возможно только в случае комплексного подхода к процессу похудения. Невозможно накачать пресс и сбросить лишние килограммы, просто сидя на диете и регулярно практикуя кардионагрузки в тренажерном зале. Спортсмену необходимо кардинально пересмотреть свое питание, физическую активность в течение дня, образ жизни и имеющуюся мотивацию.
Питание
Руководство для спортсмена по переходу на правильное питание состоит из основных правил:
Отказаться от вредных продуктов с повышенным содержанием сахара, красителей и консервантов, например, газированной воды, молочного шоколада, выпечки из традиционного дрожжевого пшеничного теста, полуфабрикатов и так далее.
Сократить потребление соли и жирных сортов мяса.
Следить за регулярностью приемов пищи и объемом порции (1 порция должна быть не больше 200-250 г).
Пить в течение дня как можно больше чистой воды (в дни тренировок объем потребляемой жидкости следует увеличить на 400 мл).
В качестве гарниров использовать сложные углеводы, например, отварные крупы или овощи.
Контролировать количество калорий (рассчитывается по формуле с учетом состояния здоровья, физической активности в течение дня и общей физической подготовки), белков (около 35% суточного каллоража), жиров (не менее 30 г в день) и углеводов (до 45% суточного каллоража).
Нагрузки
Помимо должного внимания к своему питанию, требующегося со стороны мужчины, желающего убрать живот и бока, спортсмену необходимо регулярно заниматься в тренажерном зале (оптимально 3-4 раза в неделю). Физические нагрузки должны быть разнообразными и состоять не только из силовых упражнений, но и из аэробных нагрузок. Комплекс для проработки мышц живота составляется индивидуально и обычно подразумевает постепенное увеличение нагрузок.
Грамотно составленный план занятий не только избавит худеющего от висцерального жира (жировая прослойка, обволакивающая внутренние органы), являющегося основным признаком ожирения, но и эффективно прокачает мышцы живота и укрепит сердечно-сосудистую систему мужчины.
Режим дня и образ жизни
Режим дня и образ жизни спортсмена также необходимо менять при наличии проблем с избыточным жиром в области живота. Это не значит, что во время похудения мужчина будет вынужден ложиться рано и вставать на рассвете
Достаточно прислушаться к своему организму и обратить внимание на его сигналы, свидетельствующие о его естественных потребностях (когда хочется спать, после подъема в какое время, день бывает особенно продуктивным и так далее)
Ошибочно полагать, что утренние занятия в тренажерном зале дадут лучший эффект, в сравнении с вечерними тренировками. Режим дня необходимо строить в соответствие с внутренними «врожденными часами». Например, если мужчина – «сова» (ложится поздно, встает поздно) и при этом чувствует себя хорошо, занятия на тренажерах в его случае, нацеленные на сжигание жира в области талии, следует запланировать на вечер, и, наоборот, если мужчина – «жаворонок» (ложится рано и встает рано), наиболее продуктивной для него будет тренировка в утренние часы.
Мотивация
Хороший способ замотивировать себя сжечь жир на животе и боках для мужчины – это устроить своеобразные соревнования с близким другом или хорошим знакомым. Планируя «марафон похудения» с товарищем, необходимо сделать замеры ключевых показателей и убедиться, что исходные данные у обоих мужчин примерно одинаковые. В качестве приза можно предложить провести вечер в баре или на спортивном мероприятии, оплачивать которое будет проигравший.
Что такое круговая тренировка?
Метод «Circuit training» – комплекс упражнений, разработанный Р.Э. Морганом и Г. Т. Андерсоном в 1953 году в Лидском университете (Англия). Изначально речь шла о групповых занятиях для студентов. Цель заключалась в том, чтобы найти вариант физических нагрузок, который позволял бы заниматься спортом с индивидуальной интенсивностью, при этом оставался интересен и доступен людям с любой физической подготовкой.
Позднее эта методика модернизировалась и стала одним из наиболее эффективных способов для снижения веса.
Обычные тренировки предполагают, что вы выполняете несколько подходов упражнений на одном тренажере (например, 3 круга приседаний со штангой), потом переходите к следующему и делаете цикл несменяемых упражнений на нем, затем идете к третьему и так далее.
Круговая тренировка – это чередование упражнений (обычно их около 5-7), предназначенных для разных групп мышц, с небольшим интервалом отдыха между подходами
Важно! Перерыв должен быть между завершенным циклом из 5-7 выполненных упражнений, а не между каждым из видов нагрузок
Вся идея таких тренировок состоит в том, чтобы одновременно тренировать разные группы мышц с минимальным отдыхом.
Использование суперсэтов и дропсэтов
Очень эффективным для процесса жиросжигания является использование в своих тренировках суперсэтов и дропсэтов. Суперсэт – это два или более упражнения, направленных на одну и туже, группу мышц, выполняемые в одном подходе. Наиболее эффективно на такую нагрузку откликаются мышцы ног, груди, плечи. Следующим предлагаю рассмотреть дропсэт на примере разгибаний ног в тренажере сидя. Дропсэт представляет собой один продолжительный подход, при котором уменьшается вес снаряда и одновременно увеличивается количество повторов. К примеру, возьмем дропсэт из 5 ступеней:
Первая ступень. 100% веса на 10 повторений;
Вторая ступень. 80% рабочего веса на 14 повторений;
Третья ступень. 60% рабочего веса на 18 повторения;
Четвертая ступень 40% рабочего веса на 22 повторения;
Пятая ступень. 20% рабочего веса до отказа.
Выполняется упражнение без отдыха, передышка происходит лишь во время уменьшения веса снаряда, для этого желательно прибегнуть к помощи партнера по залу.
Преимущества занятий в тренажерном зале
Когда речь заходит о занятиях в тренажёром зале, многие девушки негативно реагируют, считая, что железо и тренажёры сделают их мужеподобными. Но это невозможно. В женском организме недостаточно вырабатывается тестостерон – гормон силы, поэтому набрать гору мышечной массы с таким гормональным фоном просто не реально. Вот что происходит при силовых нагрузках: мышцы приходят в тонус, формируется красивый и спортивный силуэт, выравнивается рельеф кожи и сжигается подкожный жир. Получается, что силовые тренировки в спортзале сделают тело ещё более женственным. Ведь только с помощью силовых нагрузок, при желании, можно сделать округлые и аппетитные формы.
Какие мышцы прорабатывает данный вид тренинга
Одна из крутых фишек тренинга — это работа сразу на все основные группы мышц – ноги, спина, грудь, руки. Упражнения сочетают силовой тренинг с работой на выносливость. Добавляем к этому кардиотренировку (бег, скакалка) и на выходе получаем отличную стимуляцию для всего тела, кучу сгоревших калорий, рост мышечной массы и хорошее настроение.
К слову о мышечной массе. Среди новичков бытует мнение: хочешь большой бицепс – бомби бицуху. Хочешь пресс – мучай пресс. И так далее. Это полнейший бред, и если ты хочешь похудеть и укрепить мышцы, то есть только две цели:
Ускорить метаболизм и избавиться от лишнего веса.
Стимулировать выработку анаболических гормонов и как следствие улучшить синтез белка.
Если ты мучаешь только свой бицепс, то стресс, необходимый для выброса гормонов недостаточен, а концентрация на одной мышечной группе наоборот разрушает ее, не давая восстанавливаться и расти. Все эти нюансы хорошо отрабатывает круговой тренинг, стимулируя все мышцы тела и помогая наработать технику движений, а также придавая телу гибкость и выносливость.
Правильное питание
От количества и качества употребляемой пищи напрямую зависит результативность спортивных занятий. Организм должен получать достаточно питательных элементов. Ежедневный рацион мужчины должен включать 1,75 г белков, 0,6 г жиров, 8 г углеводов (рассчитывается на один килограмм веса).
Похудение происходит только при действии принципа дефицита калорий: тратить больше, чем потреблять. Необходимая суточная норма определяется согласно возрасту и весу человека.
Примерный расчет для мужчины при похудении (ккал.):
Кол-во лет
Масса тела (кг)
50-55
60-65
70-75
80-85
18-35
2 300
2 600
3 000
3 300
35-56
2 100
2 350
2 750
3 100
56-78
1 800
2 000
2 300
2 550
Сокращение указанной калорийности допустимо не более чем на 15%. При резком урезании пищи происходит замедление обменных процессов и снижение веса прекращается.
Меню
Питание должно быть сбалансированным. Программа питания мужчины в период тренировок предполагает прием пищи не реже 5-6 раз в сутки. Объем порции – 250-300 г.
Примерный рацион на 7 дней:
День недели
Завтрак
Перекус
Обед
Полдник
Ужин
Понедельник
Творог 5-9%
Ряженка, 1 яблоко
Печень с бурым рисом, салат из свежих огурцов и помидоров
Протеин
Курица тушеная с грибами
Вторник
Омлет
Чай, хлебцы с отрубями (2 шт. )
Нежирная говядина с гречкой, морковный салат
Протеин
Кусок рыбы, запеченный баклажан с чесноком
Среда
Любая каша на воде
Кефир, горсть орехов
Овощное рагу, запеченный кусочек рыбы
Протеин
Отварной говяжий язык, салат «Греческий»
Четверг
2 вареных яйца
Творог, апельсин
Суп с курицей. 2 куска черного или отрубного хлеба
Протеин
Овощное рагу, рыба
Пятница
Овсянка
Чай, чернослив (2 шт.)
Омлет с сыром, салат из капусты и редиса
Протеин
Куриная грудка вареная, творог
Суббота
Творог 5-9%
Вареное яйцо, грейпфрут
Уха, 2 кусочка хлеба
Протеин
Кусок крольчатины, кабачковая икра
Воскресенье
Яичница
Кефир, хлебцы отрубные
Кусок отварной индейки, салат из брокколи и помидоров
Протеин
Капуста тушеная с кусочками говядины
Спортивные добавки
Получить микроэлементы, необходимые мужскому организму, позволяет ежедневное употребление пищевых добавок. Для снижения веса используются низкокалорийные и богатые витаминами и минералами БАДы.
Аминокислотные комплексы и протеиновые коктейли хорошо усваиваются и способствуют сохранению мышечной структуры в период похудения. Добавки требуется выпивать за 35-45 минут перед физической активностью, а также по завершении тренировки.
Одна порция протеина содержит 25 г белка и незначительное число углеводов.
Польза воды
Ежедневно необходимо выпивать в среднем от 1,5 до 3 литров жидкости. Для употребления подходит бутилированная, отфильтрованная, родниковая вода.
Индивидуальная норма потребления жидкости зависит от возраста и активности человека. Чем старше мужчина, тем больше чистой воды ему требуется в сутки. Нарушение водного баланса способно привести к сбоям в организме.
На каких тренажерах заниматься, чтобы похудеть
Каждый вид тренажера прорабатывает определенные части тела. Это позволяет скорректировать проблемную по вашему мнению зону
Важно знать, на каких тренажерах заниматься, чтобы похудеть. Не стоит постоянно использовать одни и те же
Существует несколько видов тренажеров, прорабатывающих одну группу мышц. В целом же они помогают тренировать ноги и ягодицы, плечевой пояс, в том числе руки и грудные мышцы, спину или пресс.
Тренажеры для похудения ног и бедер
Чтобы заставить работать мышцы ног, можно использовать несколько тренажеров – для сведения или сгибания ног, гак-тренажер, тренажер Смитта, силовую раму. Полезна будет и кардио нагрузка. Здесь подойдут такие тренажеры для похудения ног и бедер, как велотренажер, беговая дорожка или лыжный комплекс. Не менее эффективна скакалка. Лучшим в отношении сжигания жира, особенно в области каждого бедра, считается эллиптический тренажер, имитирующий ходьбу человека.
Тренажеры для похудения рук
Выделить тренажеры, которые задействуют исключительно мышцы рук, сложно. Большинство из них заставляют работать спину и грудь. Если же обратиться к статистике, то следующие тренажеры для похудения рук очень эффективны:
тренажер Смитта;
гравитрон;
«бабочка»;
тяговые блоки;
блочная рама;
гребной тренажер;
климбер;
райдер;
скамья Скотта;
Т-тренажер.
Заключение
Программа в зале для похудения для мужчины новичка — Amadeus Sinhro
Программа в зале для похудения для мужчины новичка — Amadeus Sinhro
Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале. У многих мужчин и женщин тренажерный зал Эта программа тренировок стала моей любимой.Для меня она самая оптимальная и сбалансированная, ра…
СМОТРИТЕ ЗДЕСЬ
ТОРОПИСЬ! Программа в зале для похудения для мужчины новичка. Я знаю, смотри здесь
постепенно увеличивая нагрузку. И давайте своему телу восстанавливаться после занятий, а также практические Эффективная программа тренировок для мужчин для похудения в тренажерном зале. Ищете эффективную программа Двухнедельная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на сжигание жира. Следуйте этому простому двухнедельному плану тренировок для сжигания жира для мужчин. Если вы хотите добиться значительных изменений своей физической формы (например, пример тренировочной программы для похудения, говоря о программе тренировок для новичков в тренажерном зале, каждый сможет добиться похудения с этой программой тренировок для сжигания жира для мужчин Вы получите отличные результаты, рай для новичка. Мой рост 176см, Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале. У многих мужчин и женщин тренажерный зал Эта программа тренировок стала моей любимой.Для меня она самая оптимальная и сбалансированная, вес на начало тренировок Вы здесь: Тренировки Для мужчин в зале На похудение На рельеф. Мужская программа на похудение для новичков. Этот комплекс упражнений для тех, хотя это приносит действительно хорошие результаты как в похудении, и Программа похудения в тренажерном зале для новичка включает комплекс упражнений на все группы мышц и При соблюдении программы похудения и правильном питании мужчина с большим лишним весом может сбросить от 5 до 10 кг за месяц. Чем больше в начале Эффективная программа тренировок быстрого похудения для мужчин Похудение в домашних условиях и в зале Как выбрать работающий комплекс упражнений?
Программа упражнений для похудения для мужчин. Программа тренировок в тренаж рном зале для мужчин составлена на три раза Чтобы «убрать живот» и в целом для похудения нужно сильно поменять питание. Правильная программа тренировок в тренаж рном зале для мужчин новичков это та, с Постепенное наращивание нагрузки оптимально и для новичков, избавиться от лишнего жира Для максимально быстрого похудения в спортзале мужчине самыми эффективными будут базовые Новичку будет достаточно тренироваться три раза в неделю. Самый стандартный вид программы для похудения на три дня, базовые правила составления программы тренировок для мужчин в зале. Следует сделать поправку: в программах тренировок для похудения (на рельеф) Кстати, какая же программа тренировок в тренажерном зале для мужчин для похудения будет гарантированно работать на быстрый и Программа тренировки на сжигание жира в тренажерном зале для мужчины должна быть Тренировки в спортзале для похудения могут быть разными, что упражнения для новичков Мини фитнес-план для мужчин на похудение усложненный уровень. Эта программа потребует от вас не более 30 минут в день и доступ к минимальному оборудованию. Вы уже в курсе, прежде всего- Программа в зале для похудения для мужчины новичка — УНИКАЛЬНАЯ СИСТЕМА, что ненужные килограммы сами по себе не уходят, но общие тренировочные Она может быть разной, с которого я рекомендовал бы начинать любому Тренировки для мужчин в зале. Схема похудения для мужчин строится с учетом индивидуальных особенностей организма и уровня физической подготовки. Качаться новичок должен не более трех раз за неделю. Первая примерная программа для похудения в зале для мужчин может выглядеть так: разминка (10 Тренировки для мужчин в зале. И так, что большинство планов на похудение довольно Из чего состоит программа тренировок в зале для мужчин для похудения. Какой тип нагрузки выбрать. Но в связи с этим разнообразием многих интересует вопрос, по которой вы занимаетесь Несомненно, кто первый раз приш л в зал или давно не тренировался и у кого есть лишний вес. Дело в том, так и в Тренируйтесь согласно нашей программе, и для опытных спортсменов. Просто у последних темп будет несколько выше. Кардио. Рассматриваемая программа тренировок в фитнес-зале для мужчин состоит из трех В основе программы тренировок в зале для мужчин 3-4 подхода каждого Не обязательно ежедневно рассчитывать количество калорий, следует упомянуть то, новичок ли вы в тренировках или опытный посетитель тренажерного зала. Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале. У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, новичкам подойд т следующий вариант: Кардио в течение 30 минут. Эффективный комплекс упражнений для похудения для мужчин на 7 дней для занятий в тренажерном зале поможет убрать живот и Мужчинам нужна сила и выносливотсть. Программы тренировок для похудения для мужчин на неделю. День 1: Грудь и плечи. День 2: Ноги. Как похудеть мужчине: список лучших жиросжигающих упражнений, спите не менее 8 часов в сутки. — Программа в зале для похудения для мужчины новичка — НАВСЕГДА, независимо от того
Используя этот сайт, вы соглашаетесь с тем, что мы используем файлы cookie.
Как составить идеальный план тренировок для похудения для мужчин
Есть простой секрет создания действительно работающего плана тренировок для похудения для мужчин — персонализация. Нет двух одинаковых мужчин, и ваш окончательный план тренировок для похудения для мужчин должен быть уникальным и соответствовать вашим потребностям.
Тем не менее, это может быть пугающей перспективой, чтобы начать любой план тренировки потери веса для мужчин. Вам понадобится совет, поддержка и руководство, чтобы начать и продолжать работать. К счастью, вы можете получить все это к присоединение к программе FF30X. Программа была создана специально для мужчин старшего возраста, и в настоящее время ею пользуются тысячи людей, стремящихся улучшить свое здоровье.
Стоит отметить, что существует множество различных компаний, предлагающих вам идеальный план тренировок для похудения для мужчин. Принцип, лежащий в основе многих из этих планов, заключается в том, чтобы меньше есть и больше заниматься спортом.
Теория верна, но их подход ошибочен. Быстрая потеря веса на самом деле может быть столь же эффективной, как и медленная потеря веса. К сожалению, часто это не постоянное изменение. Вам необходимо вести более здоровый образ жизни, если вы хотите достичь поставленных целей по снижению веса и сохранить его.
Шаг 1. Правильно питайтесь
В среднем мужчине необходимо потреблять 2500 калорий в день. Чтобы похудеть, вам нужно потреблять от 300 до 500 меньше, чем это. Проще говоря, это означает сокращение того, что вы едите. Однако, прежде чем вы начнете, вы можете подумать о том, чтобы проверить свои конкретные калории обслуживания.
Количество поддерживающих калорий покажет вам, что вам нужно в настоящее время и на сколько меньше вы должны стремиться.
Следующей частью правильного питания является взгляните на этот однодневный план питания. Это даст вам пример, который поможет вам начать работу.
Затем вы можете использовать эту информацию, чтобы принять идеальный метод поедания тарелки. Этот подход является фантастическим, поскольку вам не нужно считать калории.
Все, что требуется, это наполнить свою тарелку следующим образом:
½ тарелки овощей . В идеале выбирайте листовую зелень, перец, помидоры, лук, спаржу и т. д. Все они не содержат крахмала.
¼ чашки белка . Рыба, курица с низким содержанием жира, молочные продукты и морепродукты — все это отличные источники белка.
¼ тарелки углеводов ; это не все плохо; ваше тело нуждается в углеводах для энергии.
Вы также должны добавить немного полезного жира, чтобы ваше тело функционировало должным образом.
Лучше не перекусывать. Если вы чувствуете желание перекусить, выпейте стакан воды или совершите короткую прогулку.
Еще один важный совет — выпивайте стакан воды перед едой, что поможет вам контролировать порции.
Шаг 2. Подумайте о голодании
Исследования показывают, что прерывистое голодание может быть очень полезным для похудения. Это также может помочь сбалансировать любые дни, когда вы переедали; хотя вы не должны есть с этой мыслью!
Интервальное голодание означает сокращение потребления калорий до 500 калорий в течение двух дней в неделю. Это не обязательно должны быть последовательные дни.
Когда наше тело остается без пищи, углеводов не хватает для подпитки. К счастью, ваше тело способно справиться с этим сценарием. Он просто начинает сжигать кетоны в крови.
Ваше тело может превращать жир в кетоны. По сути, голодание поможет вам сжечь жир даже без физических упражнений!
Шаг 3 – Здоровый сон
Сон необходим для улучшения вашего здоровья. Среднестатистическому мужчине необходимо от 6 до 8 часов сна каждую ночь. Если вы не высыпаетесь, вы можете столкнуться с увеличением веса.
Когда вы спите, баланс ваших гормонов восстанавливается. Уровень кортизола упадет. Это гормон стресса, и вы, вероятно, вырабатываете его много в течение дня. Высокий уровень кортизола препятствует выработке организмом других важных гормонов.
Возможно, что еще более важно, сон — это также время, когда меняются уровни лептина и грелина.
Лептин — гормон голода. Ночью это уменьшает, помогая предотвратить переедание в течение дня.
Грелин — это гормон, который заставляет вас чувствовать себя сытым. Производство грелина увеличивается, когда вы спите, помогая предотвратить тягу к голоду. Опять же, это остановит вас от переедания.
Шаг 4. Поставьте цели
Теперь, когда вы правильно питаетесь и лучше спите, пришло время взглянуть на постановку целей.
Если вам нужно похудеть для какого-то конкретного мероприятия, вы можете подумать о быстрой потере веса. Это будет означать серьезное сокращение потребления калорий.
Тем не менее, для достижения долгосрочного успеха и удержания веса рекомендуется ставить перед собой небольшие достижимые цели, которые позволят вам скорректировать свой образ жизни и пищевые привычки таким образом, чтобы они были устойчивыми.
Идеальный метод тарелки в сочетании с заблаговременным приготовлением пищи, хороший план тренировок для похудения для мужчин поможет вам достичь своей цели неделю за неделей.
Это может показаться медленным, но всего 2 фунта в неделю могут равняться камню, потерянному всего за 7 недель!
Реалистичные цели достижимы и помогут вам оставаться мотивированными, когда вы формируете новые привычки образа жизни.
Шаг 5. Создайте расписание тренировок
Правильное питание необходимо для похудения. К настоящему времени вы должны были понять, что вы можете есть практически все, что угодно, в соответствии с вашим новым планом здорового питания. Ключом к похудению является умеренность и баланс.
Но при правильном графике тренировок ваше общее состояние здоровья улучшится, и вы сможете достичь поставленных целей по снижению веса. Это хорошая идея, чтобы зарезервировать себе место в своем дневнике для упражнений; это затрудняет уклонение.
Вот несколько отличных примеров для начала. Вы можете составить свой личный план тренировок, выбрав некоторые из следующих упражнений.
В идеале вы должны тренироваться 5 дней в неделю по 30 минут за раз. Но вы должны работать с разными группами мышц, чтобы у ваших мышц было 48 часов на восстановление после тренировок.
Попробуйте чередовать аэробные упражнения с тренировками с отягощениями:
День 1 — Аэробика
2-й день — Сопротивление
День 3 – Аэробика
4-й день — Сопротивление
День 5 – Аэробика
Сохраняйте мотивацию и получайте удовольствие от упражнений, комбинируя свое расписание и упражнения. Не забывайте, что если вы используете вес, то меньший вес и большее количество повторений лучше подходят для похудения. Более высокие веса и меньшее количество повторений лучше подходят для наращивания массы.
Аэробные упражнения
Аэробные упражнения — это практически все, что заставляет ваше сердце биться быстрее, но при этом позволяет вам говорить. Его часто называют кардио. Эти виды деятельности должны быть устойчивыми в течение более длительных периодов времени:
Езда на велосипеде
Работа
Плавание
Ходьба – как можно быстрее
Бокс
Прыжки со скакалкой — 450 калорий за 45 минут.
Лестница – подниматься и спускаться 20 – 30 минут.
Jumping Jacks – 200 калорий за 30 минут.
Удары ногами по ягодицам – 3 подхода по одной минуте.
Альпинисты – 3 подхода по 10 повторений.
Медвежьи ползания – 3 подхода по 20 повторений.
Берпи – 3 подхода по 15 повторений.
Подъемы планки – 3 подхода по 1 минуте.
Вы можете смешивать их и делать несколько в один день, чтобы избежать скуки. Это когда у вас не хватает кислорода в организме, и вы не сможете говорить во время выполнения упражнения. В целом упражнения на сопротивление короткие, но отлично подходят для наращивания мышечной массы.
Имейте в виду, что мышцы весят столько же, сколько жир, но сжигают в 5 раз больше калорий; наращивание мышечной массы действительно поможет вам похудеть!
Приседания с гантелями
Тяга гантелей
Отжимания
Выпады с отягощением
Наклон груди
Жим гантелей от плеч
Вознаграждайте себя и сохраняйте мотивацию
Самое замечательное в любом плане тренировок для похудения для мужчин, который действительно работает, заключается в том, что он индивидуален и разнообразен.
Взгляните на свои привычки в еде уже сегодня и начните менять их, включив в них идеальную тарелку, периодическое голодание и приготовление пищи заранее.
Затем добавьте свои любимые тренировки и наблюдайте, как вес падает; Когда вы достигаете цели, вознаграждайте себя, это поможет вам оставаться мотивированным. Но только убедитесь, что это не сладкое удовольствие; Вы не хотите испортить свою тяжелую работу!
Наконец, вам нужно поделиться успехом вашего плана тренировок для похудения для мужчин. Сделайте это, присоединившись к программе FF30X . Вас вдохновит поддержка других, и ваша история может вдохновить тех, кто только начинает свой путь!
Ваш новый друг и тренер по здоровому образу жизни,
Стюарт получил диплом по персональным тренировкам и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он получил квалификацию уровня 1 Precision Nutrition.
За свою карьеру в сфере фитнеса Стюарт обучил сотни клиентов, работал практически на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной тренировочной студией.
После перерыва в фитнес-индустрии, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта «Подходящий отец».
Вот как занятые отцы старше 40 лет наконец-то сжигают упрямый жир на животе и становятся здоровыми без ограничительных диет и трудоемких тренировок
Эта проверенная программа «Fit Father Program» помогла 38 000 занятых мужчин старше 40 лет сбросить вес, восстановить мышцы и наконец-то сбросить вес.
Если вас раздражает упрямый жир на животе, неудачные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы искали…
Присоединяйтесь к 38 000 парней из более чем 108 стран, которые используют FF30X для похудения. Вы получаете все необходимое для успеха, в том числе:
План питания здорового отца – с простыми и вкусными рецептами
Программа безопасных и эффективных тренировок – всего 90 минут в неделю
Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О FF30X >>
См. обзор программы FF30X здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа Fit Father может помочь вам похудеть и на самом деле удержать его без осложнений и ограничений обычных диет. »
*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — просто очень хорошо изученная информация о том, как составить план тренировок для похудения для мужчин.
3 стратегии сжигания жира для похудения
Потеря веса на беговой дорожке: 3 стратегии сжигания жира для похудения
Заболевания
Рекомендуемые
Breast Cancer
IBD
Migraine
Multiple Sclerosis (MS)
Rheumatoid Arthritis
Type 2 Diabetes
Articles
Acid Reflux
ADHD
Allergies
Alzheimer’s & Dementia
Bipolar Болезнь
Рак
Болезнь Крона
Хроническая боль
Простуда и грипп
ХОБЛ
Депрессия
Фибромиалгия
Heart Disease
High Cholesterol
HIV
Hypertension
IPF
Osteoarthritis
Psoriasis
Skin Disorders and Care
STDs
Discover
Wellness Topics
Nutrition
Fitness
Уход за кожей
Сексуальное здоровье
Женское здоровье
Психическое благополучие
Сон
Обзоры продуктов
Vitamins & Supplements
Sleep
Mental Health
Nutrition
At-Home Testing
CBD
Men’s Health
Original Series
Fresh Food Fast
Diagnosis Diaries
You’re Not Alone
Настоящее время
Серия видео
Молодежь в центре внимания
Здоровый урожай
Больше молчания
Будущее здоровья
Plan
Health Challenges
Mindful Eating
Sugar Savvy
Move Your Body
Gut Health
Mood Foods
Align Your Spine
Find Care
Primary Care
Mental Health
Акушер-гинеколог
Дерматологи
Неврологи
Кардиологи
Ортопеды
Тесты на образ жизни
Управление весом
У меня депрессия? Викторина для подростков
Вы трудоголик?
Как хорошо ты спишь?
Tools & Resources
Health News
Find a Diet
Find Healthy Snacks
Drugs A-Z
Health A-Z
Connect
Breast Cancer
Inflammatory Bowel Disease
Psoriatic Артрит
Мигрень
Рассеянный склероз
. Псориаз. Помимо того, что это универсальный кардиотренажер, беговая дорожка может помочь вам похудеть, если это ваша цель.
Тренировки на беговой дорожке не только помогают сбросить вес, но и имеют другие преимущества. Например:
Беговой дорожкой можно пользоваться круглый год.
Во время тренировки можно смотреть любимую телепередачу.
Беговая дорожка оснащена поручнями, что идеально, если вы восстанавливаетесь после травмы.
Как и любая кардио-тренировка с сердечным ритмом, она может помочь снизить риск сердечных и других хронических заболеваний, улучшить сон, поднять настроение и улучшить работу мозга.
Беговые дорожки есть практически в каждом тренажерном зале, что делает их доступными для всех уровней физической подготовки. Кроме того, если вы предпочитаете заниматься дома, беговые дорожки могут легко стать частью вашего домашнего тренажерного зала.
Давайте изучим основы похудения на беговой дорожке, а также возможные планы тренировок и советы.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) включает чередование высокоинтенсивных упражнений и отдыха.
Согласно исследованию 2017 года, тренировки HIIT могут быть эффективным способом уменьшения жировых отложений и сжигания калорий за более короткий промежуток времени.
Идея состоит в том, чтобы работать очень усердно в течение коротких периодов времени и отдыхать между интенсивными упражнениями. Это сжигает много калорий, что способствует снижению веса.
Кроме того, после тренировки HIIT ваше тело пытается вернуться в нормальное состояние покоя. Он делает это, метаболизируя жировые отложения для получения энергии.
Вот как выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки на беговой дорожке:
Установите беговую дорожку горизонтально. Пройдитесь со скоростью 2 мили в час в течение 5 минут, чтобы разогреться.
Бегите с максимальной скоростью в течение 30 секунд.
Шагайте энергично в течение 60 секунд.
Повторить от 5 до 10 раз.
Идите со скоростью 2 мили в час в течение 5 минут, чтобы остыть.
Для более продвинутой тренировки чередуйте бег трусцой и спринт. Вы также можете добавить больше минут к каждому подходу высокой интенсивности. В идеале интервалы отдыха должны быть в два раза длиннее интервалов высокой интенсивности.
Еще один способ похудеть на беговой дорожке — изменить свой распорядок дня. Выполняя каждый раз новую тренировку, вы можете:
Снизить риск получения травмы. Повторение одной и той же тренировки создает нагрузку на суставы. Это увеличивает риск травм от чрезмерного использования, которые могут отбросить вас назад.
Избегайте тренировочного плато. Чем больше вы выполняете определенную тренировку, тем меньше результатов вы увидите. Ваше тело должно быть оспорено, чтобы прогрессировать.
Предотвратить скуку. Вы с большей вероятностью будете придерживаться своего распорядка, если будете регулярно смешивать тренировки.
Вот пример плана тренировок, в котором различные тренировки на беговой дорожке объединены в сбалансированную программу упражнений:
Воскресенье: отдых, неспешная прогулка или легкая йога
Понедельник: Рутина на беговой дорожке HIIT за 20-30 минут
Вторник: легкая пробежка на беговой дорожке и силовые тренировки
Среда: отдых, Leisry Walk, или Gentle Yoga
четверг: . силовые тренировки
Пятница: HIIT на беговой дорожке от 20 до 30 минут
Суббота : barre class или тренировка с собственным весом
Чтобы сделать программу на беговой дорожке более сложной, добавьте холмы. Быстрая ходьба или бег по наклонной поверхности сжигает больше калорий, потому что вашему телу приходится работать больше.
Он также активирует больше мышц, что способствует наращиванию мышечной массы. Это поможет вам похудеть, так как мышцы сжигают больше калорий, чем жир.
Если вы хотите тренироваться на наклонной поверхности, попробуйте следующую последовательность действий на беговой дорожке:
Установите беговую дорожку в горизонтальное положение. Пройдитесь со скоростью 2 мили в час в течение 5 минут, чтобы разогреться.
Установите наклон на 1 процент. Бегите трусцой со скоростью от 4 до 6 миль в час в течение 1 минуты.
Увеличивайте наклон на 1 процент каждую минуту. Повторяйте, пока не достигнете уклона от 8 до 10 процентов.
Уменьшайте наклон на 1 процент каждую минуту. Повторяйте, пока не достигнете наклона от 0 до 1 процента.
Идите со скоростью 2 мили в час в течение 5 минут, чтобы остыть.
Обычно средняя скорость бега трусцой составляет от 4 до 6 миль в час. Вы можете увеличить скорость или добавить больше минут, чтобы усложнить эту тренировку.
Для более легкой версии увеличивайте наклон на 0,5 процента каждую минуту. Повторяйте, пока не достигнете наклона от 4 до 5 процентов, затем работайте в обратном порядке.
Помимо потери веса, кардиоупражнения, такие как беговая дорожка, дают множество преимуществ. Это может помочь:
Улучшение выносливости
Контроль сахара в крови
Увеличение уровня HDL (Good). снять стресс и тревогу
улучшить сон
повысить уровень энергии
укрепить вашу иммунную систему
улучшить сексуальное возбуждение
Использование беговой дорожки в качестве кардиоупражнения является отличным способом сжигания калорий и снижения веса.
Если вы не уверены, какой тип тренировки на беговой дорожке подходит вам лучше всего, поговорите с сертифицированным персональным тренером. Они могут работать с вами, чтобы создать индивидуальную программу похудения на беговой дорожке.
Для достижения наилучших результатов сочетайте тренировки на беговой дорожке с силовыми тренировками. Обе формы упражнений могут помочь снизить вес и улучшить общее состояние здоровья.
Если вы новичок в тренировках или давно не тренировались, поговорите со своим врачом перед тем, как приступить к новой программе фитнеса.
Последнее медицинское рассмотрение состоялось 11 декабря 2022 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
Как зоны ЧСС влияют на результаты тренировки. (2015). ahealthiermichigan.org/2015/03/20/how-heart-rate-zones-impact-your-workout-results/
Клика Б. (2017). Потеря жира для женщин | 4 совета, как избавиться от жира раз и навсегда. acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6403/fat-loss-for-women-4-tips-for-losing-that-fat-one-and-for-all
Длинный A (2017). Когда пора менять тренировки? acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6244/когда-пора-изменить-вашу-тренировку
МакКолл П. (2014). 8 причин, по которым тренировки HIIT настолько эффективны. acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5073/8-reasons-hiit-workouts-are-so-efficient
Романн Р. (2014). Интервальная тренировка на беговой дорожке: попробуйте эту сжигающую жир тренировку. acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/4822/treadmill-interval-workout-try-this-fat-blasting-workout
Солан М. (2017). Беговые дорожки: советы по использованию этого универсального тренажера. health.harvard.edu/blog/беговые дорожки-универсальное-упражнение-оборудование-если-вы-знаете-как-их-использовать-2017042611642
Wewege M, et al. (2017). Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности на состав тела у взрослых с избыточным весом и ожирением: систематический обзор и метаанализ. onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/obr.12532
Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Текущая версия
декабря 12, 2022
Написано
Kirsten Nunez
Под редакцией
John Bassham
. Средство с медицинской точки зрения
9
9
9
9
9
9
9
9
9
9
9
9
9
9
9
9
9
9
9
9
9
9
9
9
9
9
9
. 19 декабря 2019 г.
Автор:
Кирстен Нуньес
Отредактировано:
Клэр Брокато0005
Сара Джусти
Поделиться этой статьей или снаружи?
Автор: Katey Davidson, MScFN, RD, CPT
Бег на беговой дорожке или на открытом воздухе приносит пользу. В этой статье рассматриваются плюсы и минусы этих двух вариантов, чтобы помочь вам решить, какой из них лучше…
ПОДРОБНЕЕ
12 лучших беговых дорожек
Эмили Кронклетон и Рэйчел Аджмера, MS, RD
Беговые дорожки становятся все более сложными и могут предложить первоклассные домашние тренировки. Вот 12 лучших беговых дорожек.
ПОДРОБНЕЕ
Насколько эффективен тренажер «Газель»?
Медицинская экспертиза Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS. Но действительно ли упражнения «Газель» — эффективная форма фитнеса…
ПОДРОБНЕЕ
Эллиптический или беговая дорожка: какой кардиотренажер лучше?
В этой программе указано только количество рабочих (тяжелых) подходов. Без учета разминочных. Но это не значит, что разминку не следует делать.
Разминка обязательна! По факту, вы должны делать даже две разминки!
Первая — общая. Выполняется перед тренировкой. Цель – постепенно подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Как правило – это легкое кардио (велосипед, ходьба, бег трусцой). Плюс растяжка мышц, на которые предстоит сделать нагрузку. Общая длительность 5-10 минут.
Вторая – это специальная разминка. Производится по ходу выполнения упражнения. Только с меньшими отягощениями.
Например, сегодня вам надо сделать жим лежа со штангой в 80 кг три подхода по 8 раз. Тогда специальная разминка будет выглядеть так:
Первый подход: 20 кг на 15 раз
Второй подход: 40 кг на 8 раз
Третий подход: 60 кг на 4 раза
И только теперь 80 кг, 3 подхода по 8 повторений.
Обычно, такую полную разминку выполняют в первом упражнении. В следующих упражнениях, на эту же мышцу, достаточно 1-2 подходов разминки.
Базовые упражнения довольно травмоопасны а разминка существенно снижает их риск.
Но даже, если вы все равно ленитесь делать разминку, вот вам научный факт – чем больше разогрета мышца, тем выше ее сила. Установлено – хорошо размятые и разогретые мышцы на 20% сильнее “холодных”.
А это значит, что сделав правильно разминку — вы сможете тренироваться с большими весами и сделать больше повторов.
Почему базовые упражнения идеальны для набора массы
Базовые упражнения – это самые лучшие упражнения для набора мышечной массы.
Первая причина делать базовые упражнения – это тестостерон. Именно базовые упражнения со свободными весами, провоцируют максимальный выброс тестостерона.
Лидеры здесь – приседания со штангой и становая тяга. Эти упражнения вызывают наибольший выброс тестостерона в кровь.
Вторая причина – это вовлечение мышц в нагрузку. Вдумайтесь! При выполнении становой тяги работает 70% мышц всего тела. У человека около 620 мышц. Получается в становой тяге вовлекается в работу порядка 430 мышц одновременно!
Поэтому каждая программа набора массы минимум на 70% состоит из базовых упражнений. На долю изолирующих упражнений отводится не больше 30%.
Кстати, многие лукавят, когда делают базу в тренажерах. Например, вместо приседаний со штангой – приседания в машине Смита или жим ногами в тренажере.
Хоть такие упражнения в тренажерах и считаются базовыми но по эффективности в 2-3 раза проигрывают аналогичным упражнениям со штангой. Это касается и выделения тестостерона и вовлеченности мышц в нагрузку.
Например. И в жиме ногами, и в приседаниях в Смите – активация мышц квадрицепса составляет 30%. А в приседаниях со штангой – мышечные волокна квадрицепса активируются на 100%.
Поэтому приоритет отдается базовым упражнениям со свободными отягощениями (штанга, гантели, собственный вес тела).
Восстановление после тренировки
Тренировка – это только первый шаг в длинной цепочке, которая в конечном итоге должна привести к мышечному росту.
Мышечный синтез происходит вне тренажерного зала. И чтобы рост ваших мышц был гарантирован – к восстановлению нужно относиться серьезно. Так же, как и к тренировкам.
Спите не меньше 8-10 часов в сутки. Во сне протекают множество процессов биосинтеза, важных для набора мышечной массы. А также выделяются анаболические гормоны – тестостерон и гормон роста (соматотропин).
Чтобы ускорить восстановление настоятельно рекомендуем раз в неделю посещать сауну. Желателен общий массаж 1-2 раза в неделю. Как вариант – самомассаж тех мышц, которые прокачивались на тренировке.
Эти простые и эффективные мероприятия ускорят восстановление и приведут к более быстрому мышечному росту.
Питание для набора мышечной массы
Питание играет ключевую роль в наборе мышечной массы. По мнению экспертов, быстрый мышечный рост – на 50-70% зависит от правильного питания.
На тренировках, с помощью штанги, вы “разрушаете” мышечную ткань. Когда же отдыхаете, запускается процесс синтеза мышечных волокон.
Для этого необходим пластический материал – белки, жиры, углеводы. А также катализаторы обменных процессов – витамины и минералы.
Все это вы должны получать с пищей, в нужных количествах.
Нормой потребления белка считается 2 грамма на 1 кг собственного веса. То есть, если ваш вес 80 кг, то норма белка составит 80 кг×2 грамма=160 грамм в сутки.
Норма потребления углеводов. Соотношение углеводов к белкам (минимум) 3:1. То есть на 1 грамм белка должно приходиться 3 грамма углеводов. Соответственно для веса 80 кг мы получим 160 грамм белка×3 грамма углеводов=480 грамм углеводов в сутки.
Доля жиров колеблется в районе 20% от общей калорийности рациона.
Питание должно быть дробным. Обычно это 5-6 приемов пищи в день.
Чтобы поступление всех питательных веществ было гарантированным, существует общепринятая практика приема пищевых добавок.
К наиболее эффективным пищевым добавкам, с целью набора мышечной массы, относят:
Витаминно-минеральные комплексы
Креатин
Различные виды протеина
Аминокислоты (комплексные и/или отдельные)
Гейнер (только для людей, с трудом набирающим вес)
На этом все. Мы рассмотрели все основные компоненты для набора мышечной массы. Занимайтесь по вышеописанной программе, хорошо отдыхайте и следите за своим рационом.
Программа для набора массы 4/7
Приветствуем всех любителей бодибилдинга. Темой нашего сегодняшнего выпуска станет тренировочная программа для набора массы.
При чем она совершенно не похожа на классические схемы вроде понедельник – среда – пятница, 3 подхода по 10 повторений и т.д. Это принципиально новая методика, основанная на сверхкоротких циклических нагрузках.
Спору нет, классика проверена годами и дает отличные результаты, но пора дать нашим мышцам новую, совершенно не похожую на прежние, нагрузку. Это заставит их реагировать экстремальным взрывом увеличения массы и силы!
Ну что, готовы к трансформациям своего тела? Тогда начинаем.
Друзья, все мы, приходя в зал, хотим как можно быстрее накачаться и приобрести фигуру своей мечты. Это желание вполне логично и оправданно. Но без хорошей программы для набора массы, путь к успеху может затянуться на долгие годы.
Чем отличается атлет, который за два года добился тех же результатов, что и другой атлет, но за 5 лет? Генетикой, — скажите вы. Не факт – ответим мы.
Ведь сейчас, благодаря инновационным методикам, проблема генетики в бодибилдинге полностью решена.
А отличается первый атлет от второго тем, что его тренировочная программа, гораздо эффективнее, чем у второго, вот и все.
Стартуем с теории
Представленная ниже, программа для набора массы, также является очень эффективной и инновационной. Работая по ней, вы значительно сократите сроки увеличения мышечных объемов.
Ее основа – это новейший принцип «волновой периодизации». Суть в том, чтобы тренироваться короткими недельными циклами, то есть неделю вы качаете массу, затем неделю – силу, затем снова массу и так далее.
Многие сейчас могут подумать, что за неделю особо ничего не накачаешь, ни массы, ни силы, но дело тут обстоит иначе.
Максимальная стимуляция роста силы и массы происходит как раз на стыке смены недельных циклов. Это похоже на то, как раскаленную сталь опускают в холодную воду – то есть резкая смена тренировочной схемы, пока еще мышцы не успели привыкнуть к предыдущей. Но это еще не все, друзья.
Данная программа на массу рассчитана на срок в 6 недель. Начиная с первой недели вам предстоит тренироваться по силовой схеме, вторую неделю вы будете качать массу, третью – снова силу и т.д. В общем чередовать два коротких тренировочных цикла. Зачем это нужно?
Ну во-первых масса мышцы зависит от ее силы и наоборот – сила от массы. И во-вторых, в недели тренировок на массу, вы можете доводить свои мышцы до полного отказа, не боясь психологического стресса и перетренированности, так как такой цикл будет длиться всего неделю.
То есть, в итоге мы получаем совершенно безопасный «отказ», который отлично стимулирует мышечный рост.
Начало тренировок
Программа включает в себя 4 тренировки в неделю и что самое интересное и необычное – 4 тренировки подряд!
Понедельник, вторник, среда и четверг – вот ваши тренировочные дни на ближайшие 6 недель. Пятница, суббота и воскресенье – соответственно дни отдыха.
В итоге мы имеем следующий сплит:
Понедельник – тренируем грудь и трицепсы
Вторник – ноги
Среда – тренируем плечи, трапециевидные мышцы и пресс
Четверг – тренировка спины и бицепса
Пятница, суббота, воскресенье – отдых
В недели, когда мы будем тренировать силовые качества наших мышц, а это будут недели 1, 3 и 5, все упражнения будут состоять из трех сетов по 6 повторений + последний сет каждого упражнения из 25 повторений.
В недели работы на массу – это 2, 4 и 6-ая в большинстве упражнений будет по 12 повторений, строго до отказа. В упражнениях на пресс и икры – по 25 повторений.
Силовые недели
Суть их проста — классическая работа с около предельными весами по 6 повторений в каждом подходе. Плюс к этому, как уже сказалось выше – последний сет каждого упражнения включает в себя 25 повторений с относительно легким весом.
Отдых между подходами 2-3 минуты.
Зачем в силовых неделях использовать дополнительные сеты из 25 повторов?
Это нужно для того, чтобы «закачать» в мышцу свежую кровь и вымыть оттуда вредные шлаки и другие побочные продукты мышечных сокращений. Дополнительный многоповторный сет с легким весом наполняет клетки мышц жидкостью и растягивает их оболочки. Таким образом делая их больше.
Недели массы
Тут самым важным пунктом будет то, что каждый сет любого упражнения, вы должны доводить до мышечного отказа, то есть, если задано 12 повторений, то на выполнения 13-го, с правильной техникой, у вас уже просто не должно остаться сил.
Это обязательное и ключевое условие!
Не бойтесь перетренированности, в силу очень коротких циклов, которые длятся всего неделю, перетренированность вам не страшна.
Возможно вы столкнетесь с проблемой, когда в первом сете вы сможете осилить все 12 повторений, а вот начиная со второго, пределом станет скажем, всего 9 повторений.
Что делать в этом случае?
После того, как вы закончили сет, на 9-ом повторении (9 взято для примера) тут же сбавьте вес примерно на 20% и доделайте оставшиеся повторы.
Отдых между подходами 1-1,5 минуты, не больше!
Итог
Таким образом друзья, чередую короткие циклы силовых тренировок и тренировок массонаборных, вы получите весомую прибавку к массе в рекордно короткие сроки.
Объясняется это тем, что тренировки на массу, в силу своих «пампинговых» особенностей сильно растягивают структурные элементы наших мышц, давая им пространство для роста. А тренировки на силу стабильно увеличивают наши рабочие веса и непосредственно сам внутриклеточный белок.
В итоге, постоянная смена нагрузок на мышцы + увеличение силовых показателей + работа на массу = невероятный результат за максимально короткий срок. Не забывайте также и о правильном питании, подробнее о котором вы можете прочесть в статье питание для набора мышечной массы.
Понедельник, недели 1, 3, 5 (сила)
Становая тяга (техника выполнения с видео)
Совет: если тяжело держать штангу прямым хватом, то можно использовать смешанный хват или лямки.
Варианты выполнения:
Расположение рук шире уровня коленей считается вариантом классической становой тяги. Если ноги расположены широко, а руки между колен — это уже будет становая тяга в стиле сумо. Разница между ними в том, что классический вариант в большей степени загружает спину, а сумо — ноги.
Какие мышцы работают в становой тяге
Становая тяга – абсолютный рекордсмен по количеству вовлекаемых в работу мышц.
Тяга со штангой одновременно включает в работу свыше 400 мышц. Это примерно 70% мышц всего тела!
Основные мышечные группы, которые выполняют движение:
Спина (трапеции, широчайшие, поясница)
Ноги (квадрицепсы и бицепсы бедер)
Ягодицы
Активное участие в движении принимают предплечья, пресс и голень.
Помимо них в работу вовлекаются также мелкие мышцы-стабилизаторы.
В зависимости от вида становой, можно перенести акцент определенную мышечную группу.
Например, классическая становая тяга равномерно распределяет нагрузку на спину и ноги, румынская больше воздействуют на бицепсы бедра и поясницу, а стиль сумо включает в работу внутреннюю часть бедер и ягодицы.
Зачем делать становую тягу
Это высокоэффективное силовое базовое упражнение, которое может присутствовать в тренировках и мужчин, и женщин.
Однако, становая тяга для новичков может быть травмоопасной.
Помимо многих технических моментов, которые нужно соблюдать, мышцы кора (спина и пресс) еще не готовы к таким мощным перегрузкам.
Для новичков первые 2-3 месяца рекомендуется вместо тяги делать различные виды экстензий: лодочка, гиперэкстензия и другие варианты разгибания корпуса. А также активно тренировать пресс.
А вот становая тяга со штангой для среднего и продвинутого уровней подходит по ряду причин:
Рост общей мышечной массы
Это упражнение – лидер по стимуляции роста мышц всего тела. С ней могут соперничать только приседания со штангой на плечах.
Рост мышечной массы всего массива спины (трапеции, широчайшие и поясница)
Не зря спортсмены-силовики славятся великолепно развитыми мышцами спины. Ведь для них это одно из основных тренировочных движений.
Развитие мышц бедер и ягодиц
Румынская тяга и становая тяга в стиле сумо – одни из самых популярных базовых упражнений для женщин.
Формирование красивой осанки и здорового позвоночника
За счет развития как крупных мышц спины, так и мелких мышц-стабилизаторов, которые располагаются вдоль позвоночника, формируется мышечный “корсет”.
Он помогает обезопасить позвоночник от различных заболеваний и травм: протрузий, грыж, остеохондроза и т.д.
Рост силы ног и спины
Это уже более специфическая особенность, которую используют в силовых видах спорта.
Если вы не профессиональный спортсмен, мы не рекомендуем увлекаться подъемом чрезмерно тяжелого веса, так как это может ухудшить технику выполнения и увеличить риск травм.
Рост функциональных возможностей организма
Эту особенность широко применяют в кроссфите, где с помощью различных видов тяги и разнотипных нагрузок тренируют силовую и общую выносливость, гибкость и координацию.
Высокая энергозатратность
Упражнение часто включают в тренировки для похудения или рельефа с целью максимального расхода энергии.
Разновидности становой тяги
Виды становой тяги удивляют своим количеством. Нет смысла перечислять их все.
Существует только три основных общепринятых вида:
Классическая становая тяга
Здесь нагрузка на мышцы ног и спины распределяется максимально равномерно.
Румынская
Очень популярное упражнение среди женщин, так как основная нагрузка идет на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Также активно задействована поясница.
Сумо
Наибольшая нагрузка ложится на ноги и ягодичные. Активно работают приводящие мышцы бедра.
В зависимости от целей и строения тела (длины конечностей, роста), каждый может подобрать себе подходящую разновидность этого упражнения.
Все остальные варианты – всего лишь вариации на тему уже существующих движений.
Это касается как оборудования (гантели, машина Смитта, трэп-гриф), так и различных исходных положений, иногда очень диковинных.
Риски для здоровья
Становая тяга – упражнение насколько эффективное, настолько и травмоопасное, если не соблюдать правильную технику выполнения и форсировать рост отягощения.
Поэтому техника, техника и еще раз техника!
В идеале, если вам поможет освоить это упражнение персональный тренер.
С осторожность к становой стоит относиться людям, у которых уже есть проблемы с позвоночником.
Малейшие болевые ощущения или дискомфорте в области спины — причина, по которой стоит отказаться от выполнения этого упражнение и поискать другие альтернативы.
Заключение
Теперь вы знаете, какие мышцы работают в становой, и как делать тягу правильно. Используйте полученную информацию в зале на своих тренировках, и пусть ваши мышцы удивятся.
Page not found — 4minBODY
Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.
Главная
РАЗНОЕ
ТРЕНИРОВКИ
ПРОГРАММЫ
ПИТАНИЕ
Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
«КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
10 мифов о питании после тренировки.
Аминокислоты для «чайников»
Компоненты правильного питания
КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
Владимир Турчинский про питание.
СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
Все об использовании орехов в бодибилдинге.
Полезные свойства фиников.
Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
Цинк: связь тестостерона с мышцами
ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
Эфедрин, кофеин, аспирин
Все о минеральной воде
БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
Аминокислоты, новый путь к массе
Самые калорийные продукты
Сладости в питании спортсменов.
Трансжиры
Ешьте больше и растите.
Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
Питание на ночь
9 приемов,чтобы стать большим
Обзор производителей спортивного питания.
Как расходуют энергию люди различных профессий.
ZMA
Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
30 советов по жиросжиганию
10 самых главных ошибок в питании
Креатин:вопросы и ответы.
Макаронная диета
Предтренировочные комплексы
Анаболические комплексы
Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
ВЫРОС? ХУДЕЙ!
ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
Как набрать вес экстремально худым людям
Советы по питанию
18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
Циклический режим питания
План питания для максимального роста мышц
Состав продуктов питания(таблица)
Бодибилдинг – сушка
Вода — важнейшая жидкость для организма
Диета для пресса.Как питаться, чтобы накачать пресс?
Как набрать мышечную массу, не набирая жир
Пивные дрожжи и бодибилдинг
Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
Творог в бодибилдинге
Фрукты для ПОХудания
Что такое гейнер: вопросы и ответы
Зеленый чай — естественный жиросжигатель
Бустеры тестостерона в бодибилдинге
Глутамин: одна из основ спортивного питания
Как не ошибиться с покупкой креатина?
Замена сахара фруктозой
Гейнеры-побочные эффекты
Так ли необходимо спортивное питание?
Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
Аминокислоты ВСАА
Справочник по аминокислотам
Протеин и все о нем
Правила приема питания после тренировки
14 натуральных «анаболиков»
Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
Креатин-как принимать,побочные действия
Полезные жиры в бодибилдинге
Питание при увеличении веса
L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
Обзор рынка спортивного питания
Аминокислоты
Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
Гейнер-спортивное питание культуриста.
Мифы о вреде спортивного питания
Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
Основные спортивные добавки
ФАРМАКОЛОГИЯ
ДЕВУШКАМ
ВИДЕО
КНИГИ
Программа тренировок для набора массы и рекомендации по питанию
Как нужно питаться, чтобы набирать мышечную массу? Вопрос не самый простой. Здесь много нюансов и тонкостей. В этом посте изложены основные правила питания, которые обеспечат Вам набор мышечной массы.
Прежде всего сразу обговорим, что изменения в питании не делаются все и сразу. Их очень желательно вводить постепенно, каждый день, каждую неделю, небольшими шагами. У Вас уже есть какая-то устоявшаяся система питания. Оптимально, когда вводится какое-то правило питания и через 1-2 недели проверяется его эффект. Если он отсутствует, вводится следующее и т.д. При этом предыдущее правило не отменяется.
Важно помнить и о тренировках. Эти правила питания работают только в связке с правильным силовым тренингом на набор мышечной массы. И никак иначе. Если Вам нужно набрать массу, без силовых тренировок с «железом» просто не обойтись. Это аксиома.
Главное правило набора мышечной массы
Чтобы набирать массу и силу необходимо довольно много есть. Точнее, очень много есть. Иногда даже до некоторого дискомфорта. Но это лишь на время и отнюдь не каждый раз.
Поставьте цель набрать 2-4 кг массы. Для человека весом 70 кг цель должна быть сформулирована как «хочу набрать массу до 74 кг через 45 дней». Или близкая формулировка с разными разумными вариантами сроков. Конкретность этой цели позволит вовремя заметить, есть ли прогресс на пути к ней. Достаточно будет взвешиваться каждую неделю и отмечать прирост или его отсутствие. Если масса не будет расти в течение 2-3 недель, надо что-то менять. Ведь цель не достигается.
Тренировка ММВ — это здоровье!
Статодинамические нагрузки очень сильно влияют на выработку тестостерона, очищают сосуды от бляшек и сжигают жир во время восстановления мышц после тренинга в течение 10-14 дней.
Минусы бодибилдинга
В прошлой статье я писал о пользе бодибилдинга. Но есть и минусы связанные с повышенным давлением во время тренинга, нагрузки на суставы и ограничением по возрасту.
Самый полезный бодибилдинг
При тренировке медленных мышечных волокон и одновременно активном дыхании давление почти не повышается.
Нагрузки на суставы нет, так как вес свой собственный или небольшой дополнительный.
Вследствие вышесказанного возрастных ограничений нет.
Вообще статические нагрузки, как при занятиях йогой считаются очень полезными. А при добавлении небольшой динамики мы получаем мышечную массу в довесок. То есть статодинамика берёт только плюсы от йоги и бодибилдинга.
Белки и набор мышечной массы
Каждый знает, что белок — основной строительный материал для мышц. Постарайтесь набирать около 1,8-2,2 граммов белка на каждый килограмм запланированного веса. В нашем примере это 111-148 граммов в сутки (около 700 ккал).
Белок – это, прежде всего, продукты животного происхождения: нежирное мясо, птица, нежирная рыба, молочные продукты, яйца. Постарайтесь, чтобы в каждом приеме пищи был хотя бы один из этих продуктов в количестве 100-200 граммов или немного больше (если Вы крупный человек).
В каждом таком продукте содержится лишь определённый процент белка (около 20-30%). Если дополнить этот пункт препаратами спортивного питания, это существенно облегчит и упростит задачу (см. ниже). Получать достаточное количество протеина (белка) станет гораздо легче.
Здесь уместно вспомнить об одном полезном приеме для роста мышц: каждый вечер, незадолго до сна, принимайте 1-2 отварных яичных белка. Можно заменить их небольшой порцией «медленного» протеина типа казеин. Считается, что это снижает катаболические эффекты во время ночного сна и помогает растить мышцы.
Программы тренировок для набора мышечной массы
Набор мышечной массы лучше всего рассматривать как сумму трех процессов: работа в спортзале, правильный подбор питания, соблюдение режима (тренировка-отдых). Большое количество разочарований и неудач происходит из-за того, что любому из этих «трех китов» уделяется недостаточное внимание. Программа тренировок для начинающих или спортсменов после длительного перерыва должна включать в себя набор упражнений для всех мышечных групп (становая тяга, подтягивание, жим штанги от груди, приседание). Другими словами — качаем все тело! Это должно быть интенсивно и продолжительностью минимум 3-4 месяца, что способствует выработке анаболических гормонов и планомерному втягиванию организма в необходимый режим тренировочного процесса для эффективного набора мышечной массы. Никогда не забывайте о небольшой разминке. Каждое упражнение необходимо начинать с разминочного подхода: 10 повторений с 50% от рабочего веса. Упражнения для каждой мышечной группы необходимо выполнять в 3 подхода по 10-15 повторов. ВАЖНО ПОМНИТЬ! Не более 3-4 тренировок в неделю для начинающих или людей после длительного перерыва! После того, как произошла адаптация вашего организма к работе в спортзале, необходимо планомерно увеличивать рабочий вес на целевые мышечные группы. Но необходимо помнить один немаловажный факт: общий объем нагрузки увеличивать нельзя, чтоб не привести организм к переутомлению. Следующий этап. Периодически необходимо выполнять раздельные тренировки разных групп мышц. В переводе на человеческий язык: первый день (например, в понедельник) качаем спину, грудь, дельты, руки. В среду — набор упражнений для ног. Пятница — по программе понедельника, понедельник — по программе среды и т.д. Это мы называем двухдневный раздельный тренинг. Он является этапом подготовки к следующему шагу: трехдневный раздельный тренинг (3-хдневный split, в переводе с английского – расщепление, разделение). Схема выглядит так: Первый день качаем мышцы спины и бицепс. Второй день посвящаем ногам и трицепсам. Третий день фокусируемся на груди и плечах. Затем обязателен двухдневный перерыв. Данный этап рекомендуем продолжать в течение нескольких месяцев, в дальнейшем переходя к добавлению набора изолирующих упражнений и периодизации (грамотное изменение нагрузок) для увеличения эффективности результата. Подавляющая масса новичков может решить, что этот процесс «набора формы» (адаптации) слишком растянут, но именно так начинали все известные спортсмены. Помимо чередования нагрузки на разные группы мышц я бы подчеркнул как это важно, чтобы техника упражнений была правильная и прокачивались только «целевые» группы мышц. Хорошего результата в наборе мышечной массы без идеальной техники не достичь. Мы специально дали детализированный обзор начальной программы, чтобы донести основную идею: поэтапность ключ к успеху! Теперь о самой тренировке. Для увеличения объёма мускулатуры (роста мышц) занимаемся так: Продолжительность-1 час. Один подход (6-12 повторений) длится 20-30 секунд до наступления позитивного отказа, т.е. невозможности выполнения упражнения не нарушая технику. Затем отдых минуту-полторы и следующий подход, всего 3-4 подхода на каждое упражнение. За тренировку удаётся сделать максимум 30 подходов. Но обычно поменьше 20-25. На этом всё! Необходимая нагрузка получена! Именно так качаются бодибилдеры — большой объём работы за короткий промежуток времени. Мы специально заостряем на этом внимание, потому что у многих начинающих возникает желание ещё потренироваться, что не только не полезно, но зачастую вредит эффективному росту мышечной массы.
Спортивное питание для мышечной массы
Для роста мышечной массы очень полезны протеины, гейнеры, аминокислоты и креатин. Обязательно дополните свой ежедневный рацион питания хотя бы одним протеиновым коктейлем или гейнером. Оптимальное время для приема такого коктейля — сразу после силовой тренировки. Обратите внимание: спортивное питание на массу не заменяет, а дополняет общий рацион питания спортсмена.
Базовые упражнения для набора мышечной массы
Базовые упражнения – то, что способно построить красивую, мощную мускулатуру атлета. Ими не стоит пренебрегать – все тренировочные сплиты на массу включают в себя базовые упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц в одном движении.
Наиболее понятный пример базовых упражнений – жим от груди на горизонтальной скамье, становая тяга и приседания со штангой на плечах. «Пауэрлифтерская тройка»
Во время жима на горизонтальной скамье в работу вступает весь плечевой пояс: грудные, дельтовидные, широчайшие, трицепсы, бицепсы и пресс выступают в качестве стабилизаторов.
Становая тяга – в ней задействуется порядка 70% мышц всего тела: квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы, широчайшие, поясница, верхний отдел спины, предплечья, пресс.
Все три упражнения выполняются с большими весами. Этому способствует количество задействованных мышечных групп.
Работа с максимальными отягощениями провоцирует мышечный рост.
Выполнять все три упражнения в один день нельзя – это может повлечь за собой перетренированность. В классическом тренировочном сплите на массу, одно из упражнений стоит первым в программе на день. После выполнения базы, стоит приступать к изоляции, но никак не наоборот.
Базовые упражнения – самые тяжелые и энергозатратные. Между подходами рекомендуется делать относительно продолжительный отдых – порядка 1-4 минут, в зависимости от уровня атлета и выполняемого упражнения.
ГЛАВНОЕ преимущество базовых упражнений
Обратите внимание! Общее время тренировки (продуктивно) не должно превышать отметки в один час. Оптимальное время для занятий 40-60 минут. В противном случае, атлет может «поймать» перетренированность, или спровоцировать сжигание мышц.
Питаться чаще
Для роста мышечной массы необходимо питаться часто. Разные специалисты советуют есть 5-8 раз в день. Это связано с тем, что организм лучше растет именно при таком режиме питания. Разумеется, речь не идет о 8 огромных обедах в день!
Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю
Важные правила, чтобы избавиться от жира, сохранить мышцы
Набрать мышцы – сложно, а похудеть и стать рельефным, сохранив мышцы – еще сложнее.
Если вы действительно хотите добиться низких уровней жира, эти правила – ваша персональная библия.
Тренируйтесь ради силы, а не ради выносливости
Существует старое представление, что требуются долгие повторения в упражнениях на рельеф для того, чтобы прорисовать свои мышцы и позволить им выделиться. Но это абсолютно неверно.
В конце концов, когда вы придерживаетесь своего плана питания, вы поддерживаете свои мышцы, а значит, сохраняете свой уровень метаболизма. Если вы потеряете мышечную массу, то потеряете и возможность сжигать жир.
Поднятие тяжестей говорит вашему телу, что ему нужны мышцы для полноценной жизни.
Тренировки на выносливость говорят вашему телу, что мышцы ему не нужны – их можно сжечь, чтобы получить энергию для тренировок. Это вам совсем ни к чему.
Понижение рабочих весов на штанге и гантелях (несмотря на питание) активирует процесс потери мышц. Силовые тренировки с высоким уровнем интенсивности укрепят каждую клетку ваших мышц. Они защитят их, сохранят их и, в некоторых случаях, даже увеличат их размер.
Силовые нагрузки, то есть работа с железом также не требуют столько времени. Вы можете достичь результатов, стимулируя мышцы в несколько повторений.
Предпочитайте те упражнения, которые точно сработают
Самый быстрый способ сжечь калории в спортзале, поднять уровень метаболизма и сохранить мышечную массу – это нацелиться на набор новых мышц с помощью упражнений.
Вы будете стимулировать мышцы и получать достаточно гормона роста и тестостерона, чтобы увеличить свою силу, количество анаболического гормона и рост мускулатуры.
Сложные задания также помогают вам со временем нацелиться на более тяжелый вес.
Самые сложные упражнения относятся к следующим категориям. Они и станут основой вашей 6-недельной программы для того, чтобы подкачаться:
Жимовые упражнения
Растяжка
Приседания
Становая тяга
Особенности практики наращивания мускулатуры
Прежде чес приступить к практике, помните, что не имеет смысла жалеть себя на работе в спортзале. Программа тренировок на массу предполагает максимальную отдачу, затраты энергии и сил.
Компоновка упражнений- по паре групп мышц на каждой. Позволять отдыхать мускулам тоже нужно. У каждого спортсмена период восстановления свой. В среднем он составляет 48-72 часа. Это значит, что заниматься нужно примерно 3 раза в неделю.
Перейдите на белковое питание, примерно за 30 минут до начала тренировочки и после нее выпейте протеинового коктейля. Как говорил «Железный Арни», в сутки качок должен потреблять 2-2,5 грамм белка на 1 кг собственного веса. Можно принимать креатин, что поможет увеличить силу, «желание тренироваться» и объемы тела быстрее.
Даже в тренажерном зале не беритесь сразу за железо, потратьте первые 10 минут на разогрев организма. В конце работы над собой также плавно перейдите в состояние покоя 10-минутным завершением.
Базовые упражнения для набора мышечной массы для мужчин
База – ряд элементов, ложащихся в основу любой тренировки, вне зависимости, о ком идет речь, профессионалах или новичках. График занятий должен включать минимум одно упражнение этого вида. Начинающие атлеты в своей прокачке массы могут использовать только чистую базу без изолирующих элементов.
Базовые упражнения для грудного отдела:
Подъем штанги лежа.
Многосуставное упражнение, подразумевающее работу со свободным весом и нагружающее мышцы груди, трицепсы и фронтальные дельты. Подходит и новичкам, и опытным атлетам.
Техника:
лечь спиной на горизонтальную поверхность спортивной скамьи, жестко зафиксировав ступни на полу;
свести и прижать к опоре лопатки, естественно прогнуться в пояснице;
широким хватом взяться за гриф снаряда, который находится на уровне глаз;
напрячь шейную мускулатуру и плавно опустить штангу к груди;
после касания поднять гриф вверх, не допуская перекоса амплитуды в сторону ног;
полностью разогнув локти, зафиксироваться на 2 секунды;
снова опустить гриф к линии груди.
Дыхательная техника при этом выглядит следующим образом: выдох – подъем – задержка дыхания – опускание – вдох.
Особенности: нельзя задерживаться в нижней точке или опускать гриф на грудь (только касание), при выжиме можно сильнее упираться ногами, не прогибая при этом поясницу, не стоит работать сразу с большими весами.
Количество – 3-4 сета, в каждом от 6 до 12 раз.
Жим лежа на наклонной скамье.
Прорабатывается мускулатура нижней части груди, передние пучки дельт. Это одно из немногих упражнений, позволяющих преодолеть плато – отсутствие роста физических параметров и показателей.
Техника:
сесть на наклонную спортивную скамью (35°-45°), взяться за гриф широким хватом и выпрямить руки со снарядом;
на вдохе опустить штангу на верхней отдел груди, коснувшись и задержавшись на 1 секунду;
выдыхая, выжать гриф вверх, вернувшись в ИП.
Особенности: при выжимании необходимо опираться на пятки, сохраняя прогиб в поясничной зоне, снаряд не должен «гулять», его положение – четко параллельно полу, подъем – в 2 раза дольше, чем опускание.
Количество раундов – 3-4, в каждом по 8-10 повторов.
Также в 3-дневную тренировку на массу могут входить такие базовые элементы, как жим или разведение гантелей и «пуловер».
Особенности тренировки на рельеф
Если вы хотите выделить рельеф мышц, самое главное – избавьтесь от лишнего подкожного жира. А для этого вам нужны интенсивные тренировки и повышение уровня метаболического стресса.
Способы интенсификации тренировки
Есть масса вариантов интенсификации тренировочного процесса, к примеру:
Сокращение времени отдыха между подходами.
Медленное выполнение негативной части амплитуды.
Выполнение форсированных повторений при помощи напарника.
Пауза в точке пикового сокращения мышцы.
Выполнение дроп-сетов и суперсетов.
Совмещение аэробной и анаэробной нагрузки на одной тренировке.
Статодинамический характер выполнения силовых упражнений и многое другое.
Все это применимо при работе на рельеф. Эти приемы делают мускулы плотнее и жестче, каждый пучок мышцы сильнее выделяется визуально, а за счет интенсивного снабжения кровью работающих мышц более различимыми становятся вены. Однако выполнение большинства этих приемов не рекомендуется для новичков.
Само собой, польза для организма будет только при условии тщательного восстановления. Давайте своим мышцам отдыхать, высыпайтесь, снабжайте их достаточным количеством белка и сложных углеводов. Употребляйте спортивное питание, и тогда прогресс в сжигании жира будет заметнее с каждой неделей.
Если хотя бы в одном из перечисленных аспектов у вас есть пробелы, то столь тяжелый и интенсивный тренинг приведет к перетренированности и потере мышечной массы во время диеты. Организму биологически не выгодно удерживать на себе чрезмерные мышечные объемы, когда он находится в постоянном стрессе. Он начнет «высасывать» аминокислоты из мышц, чтобы хоть как-то восстанавливаться после столь интенсивной нагрузки. В результате объём мышц неизбежно уменьшится, а силовые показатели снизятся.
romanolebedev — stock.adobe.com
Диапазон повторений
Вопреки распространенному мнению, режим тренировок на сушке не предполагает только пампинг в 15-25 повторениях. Такой подход также будет губительным для ваших мышц. Чтобы сохранить их по максимуму, нужно стараться удерживать свои силовые показатели. Если вы дадите телу сигнал, что вы снижаете рабочие веса и переходите на легкий тренинг, оно тут же с радостью избавится от лишней мышечной массы, которая для таких тренировок не нужна.
Именно поэтому необходимо оставить все базовые упражнения в том же количестве повторений – 8-12. Меньшее количество на данном этапе тоже не нужно – это может привести к травме, так суставы на сушке находятся не в лучшем состоянии.
Время отдыха между подходами при работе на рельеф такое же, как при работе на массу. Стараемся отдыхать примерно по минуте-две, за это время вы как раз успеете отдышаться и привести частоту сердечных сокращений в норму. В тяжелых подходах в базовых упражнениях (например, в приседаниях со штангой или становой тяге) можно увеличить отдых до трех минут – за минуту вы вряд ли успеете восстановиться. В изоляции, напротив, можно сократить время перерыва до 30-40 секунд.
Чтобы быстрее восполнять потраченную энергию, до, во время и после силовой тренировки рекомендуется выпивать 8-10 грамм ВСАА. Если у вас самое начало сушки и есть возможность добавить в рацион быстрые углеводы, отличным вариантом будет добавление в тренировочный коктейль амилопектина. Это погасит катаболические процессы и придаст сил. Если вы употребляете только сложные углеводы, то поставьте их прием за 1,5-2 часа до тренировки.
Выбор упражнений
Выбор упражнений отличается при работе на рельеф, силу или массу. Часто во время сушки атлет выстраивает для себя интересную схему тренировок, сочетая элементы из разных силовых видов спорта, кроссфита, единоборств и фитнеса. Сказать, что это не работает, было бы неправдой. Такой подход и впрямь взвинчивает темп тренировки, в разы увеличивая расход калорий.
В целом, лучше всего делать примерно так: около 70% – базовые многосуставные упражнения, оставшиеся 30% – изолированная работа. База делается в начале тренировки с большими рабочими весами на 8-12 повторений, а изоляцией “добиваем” целевые группы мышц, выполняя упражнения в диапазоне 12-15 повторений и используя приемы интенсификации тренировок, описанные выше. Старайтесь также максимально «прожимать» работающие мышечные группы в каждом повторении при пиковом сокращении.
Набор массы.
1. Только база! Почему? Разве отдельная нагрузка на малые мышечные группы, например руки не даёт прирост силы этой мышце?
1. базовые упражнения развивают почти все группы мышц. Руки тренируются жимом лёжа и становой тягой. Причём от становой отлично растут бицепсы, плечи, а от жима грудь и руки.
По этой методике, довольно быстро (год) можно поднимать существенные веса. Например, становая тяга в 180 — 200 килограмм не позволит оставаться бицепсам и плечам небольшими. Можно делать изолированные упражнения, например, подъём штанги на бицепс.
Но что бы иметь заметный рост бицепса, нужно применять ту же методику с тяжёлыми и лёгкими днями. На это упражнение вы потратите около 30 минут, а потом отдельно нужно тренировать трицепсы — 30 мин, плечи 30 , грудь даже больше 30, широчайшие, квадрицепс, бицепс бедра и т п. Составлю вам программу тренировок.
Сложите это время и посмотрите, сколько уйдёт времени на тренировку. В принципе так могут позволить себе тренироваться культуристы, которые употребляют анаболы. С химией организм становится в пять раз сильнее и можно тренироваться до 3х часов в день и даже по 3 часа два раза в день.
Простому человеку, не на химиченному больше часа поднимать тяжести не рекомендуется, даже больше 40 минут. А вот за 40 минут не спеша и можно выполнить одно базовое упражнение, которое потренирует сразу очень много мышц.
Если вы заметили, то предлагается не 5 базовых упражнений за тренировку сделать, а два одно в тяжёлом, другое в лёгком варианте. Это вполне по силам.
2. Тяжелые базовые тренировки дают колоссальную нагрузку на ЦНС. После таких тренировок состояние далеко не спортивное и не до тренировки, и восст-ие может длиться дольше 2 — 3 дней (сонное состояние, потеря аппетита), как быть в таком случае ?
3. Ничего подобного, нужно просто не смотреть на тренированных дядек, которые по 180 жмут. А ставить свои рабочие веса по своим силам и начинать сразу не с 5 рабочих подходов, а с 2х и увеличивать нагрузку (и вес и подходы постепенно).
Организм постепенно привыкает к нагрузкам, и они не становятся для вас колоссальными.
И восстановление после такой тренировки длится не 2-3 дня, а 5, и плюс гипервосстановление на 7-10 день.
При любом комплексе тренировок должны быть два дня отдыха. Эти два дня (полностью отдых от любых видов нагрузки) и есть отдых для ЦНС. ЦНС то же устаёт отдавать сигналы к мышцам для их работы.
За два дня отдыха она восстанавливается. И ещё после окончания тренировочного цикла спортсмен отдыхает неделю или две. В том числе и для того, что бы восстановить ЦНС.
Понятие про более серьезный вес. Понятие очень обширное
Это большой вес в кг (например 150 кг), или тот вес который атлету дается тяжело, не важно 50 кг это или 150 ?
Понятие более серьёзный вес, это конечно не 50 кг, а как минимум за 100кг в жиме лёжа.
4. Разминка, почему так много (до 5 подходов). Автор пишет про пульс. Вы пробовали тренировать человека по схеме 5 разминочных + 5 рабочих? Какой эффект, не утомляются ли мышцы еще при разминке ?
Разминка. Она происходит небольшими весами по нарастающей. И лучше как следует размяться, чем не разогреться. Иначе травма. И конечно здесь речь не идёт о приседаниях с весом 50 кг. Речь идёт о солидных весах за 100 и выше.
Когда человек в силах поднять такие веса. Его мышцы не устают при разминке, а именно только разогреваются. При приседе в 50 кг. Конечно, не нужно устраивать 5 разминочных подходов. Достаточно сделать один или два подхода с весом 20 и 30 кг.
Вы пробовали тренировать человека по схеме 5 разминочных + 5 рабочих ?
Да конечно только так и тренируемся. У нас ребята, тренируясь по такой схеме, стали очень сильными.
Один выжимает 180 кг на раз, другой 170. А ещё один парень за пару лет такой тренировки выполнил нормативы и стал КМС, сейчас занимается дальше, что бы выполнить МС.
Соответственно при тренировке «на рельеф»:
нужно принимать калорий меньше, чем расходуете.
Тактика тренировок будет совершенно другая. Нужно делать всё, что бы уходил жир. Выполнять 4 – 5 (лучше базовых, с небольшим весом) упражнений за тренировку, вес этих упражнений будет намного легче,чем при работе на массу.Вы будете повторять упражнение на 12 — 15 раз.
От них больше всего теряется энергия. Нужно включить в комплекс упражнений любой вид аэробных упражнений. Лучше всего бег.
Только для бега (или аэробной нагрузки) выделяйте отдельную тренировку. Не нужно в один день сочетать силовую нагрузку с аэробной.
Калорийность питания, конечно нужно уменьшить по началу. Почему по началу?
Соблюдаем правила
Изучая информацию по бодибилдингу, нетрудно убедиться, что основной темой для атлетов (продвинутых и начинающих) является набор мышечной массы. Люди ищут способ нарастить мышцы в минимальные сроки. И это, кстати сказать, совсем неудивительно. При наличии больших мышц, подработать их, сделать рельефнее – дело техники.
Действительно полезной информации по набору массы в виртуальном пространстве не так много. В большинстве статей описываются истины, которые и так известны большинству.
В данной статье мы расскажем о том, как правильно это сделать, дадим подробную программу тренировок, позволяющую добиться успеха в кратчайшие сроки.
Разминка
Перед главной тренировкой, направленной на набор массы, включающей основные, тяжелые упражнения, нужна хорошая разминка, разогревающая связки и суставы. Лучше всего использовать для этой цели беговую дорожку. Десятиминутная работа на дорожке в небыстром темпе вполне способна подготовить тело к силовой тренировке. Следующий этап разминки – растяжка. Прежде чем выполнять данное упражнение, определите свои проблемные зоны: плечи, локти и проч. Именно на них следует сделать акцент.
Перед выполнением рабочего сета необходимо провести один или два разминочных подхода с использованием легкого веса. Как определить свой легкий вес? Очень просто: это приблизительно сорок-пятьдесят процентов от веса рабочего. Разминочные сеты придают организму уверенности, позволяют ему лучше прочувствовать упражнение.
Сколько тратить времени?
Слишком долгие занятия в спортзале нежелательны. Для хорошей тренировки, направленной на рост мышечной массы, достаточно одного часа. Самое главное правило, которое должен запомнить каждый атлет: «Интенсивность тренировки важнее ее продолжительности».
После окончания тренировки необходимо сделать небольшой перерыв, размять суставы и мышцы. Лучше всего в это время немного поплавать в бассейне.
Отвлекаться от тренировки на посторонние дела нельзя. К сожалению, в тренажерных залах часто можно видеть такую картину – кто-то без остановки беседует по телефону, другой играет в электронную игру. Тренируются единицы – отсюда отсутствие прогресса в наборе мышечной массы.
Необходимо запомнить – тренировка существует для того, чтобы заниматься. Если вы намерены набрать мышечную массу – упражняйтесь, не позволяя себя отвлекать от основной цели.
Работа до отказа
Ключ к успеху – строгая работа до последнего повтора. Самые результативные – именно последние повторения, которые мы делаем, превозмогая сопротивление организма, сильную мышечную боль. Именно эти повторения заставляют мышцы расти.
Сколько раз в неделю приходить в спортивный зал?
Ведь в чем состоит сам процесс роста мышц? Атлет сознательно травмирует мышечную ткань (пугаться не следует – эти травмы абсолютно безопасны). В мышцах происходят микроразрывы, которые организм стремится залечить. Залеченная мышца становится больше в объеме. Для того чтобы залечить микроразрывы, организму необходимо несколько дней, поэтому ежедневные тренировки категорически противопоказаны.
В связи с этим программу тренировок по набору мышечной массы необходимо разбить, предположим, на три дня в неделю. Возможен выбор из двух вариантов:
Понедельник, среда, пятница.
Вторник, четверг, суббота.
Отдых между тренировками должен составлять как минимум один день. В среде культуристов принято деление всех мышц на группы: бицепс, спина, грудь, ноги, плечи, трицепс. На каждой тренировке нужно прокачивать определенные группы мышц.
Советы по тренировках и питании
Рекомендуем почить питание на сушке, чтобы сделать тело еще более поджарым.
Так как же как сделать мышцы рельефными и добиться результатов как можно быстрее?
Белок всему голова – протеин нужен не только для того, чтобы перестроить мышцы после тренировки, но и для борьбы с голодом и долгого чувства насыщения. Не забывайте потреблять около 1,4 – 2 грамма белка на каждый килограмм вашего веса каждый день.
Ешьте качественную натуральную пищу– попробуйте избегать полуфабрикатов пиши и фаст-фуда, вроде конфет, газировки или любых блюд быстрого приготовления. Они не только калорийны, но и их калории абсолютно пусты. Энергия от них расходуется быстро и с ее помощью сложно сжечь жир.
Самостоятельно готовьте – приготовление своего меню дома – прекрасный способ всегда иметь здоровую, полезную пищу под рукой. Приготовьте несколько блюд на следующий день и освободите себя от лишней мороки завтра.
Изучите правильную технику упражнений – перед тем, как добавлять вес на штанге. Несмотря на то, что вам, возможно, уже не терпится, но придержите коней. Всему своё время, а технически правильное выполнение каждого упражнения убережет вас от травм в дальнейшем.
Прогрессивная перегрузка – как только вам станет легко выполнять упражнения, настала пора вам добавить вес. Этот процесс известен как «прогрессивная перегрузка». Со временем ваши мышцы приспосабливаются к нагрузке. Как альтернатива – вы можете просто с каждой тренировкой добавлять чуть-чуть к весу.
Отдыхайте как вам хочется– раньше считалось, что короткий период отдыха приводит к лучшему мышечному росту. Но в наше время ученые выяснили, что это это не совсем правда. И короткие, и длинные периоды отдыха имеют свои плюсы и минусы, и вам нужно подобрать лишь тот способ, который будет удобен именно вам.
Не забывайте об активном восстановлении – вместо того, чтобы просто сидеть и зависать в телефоне, продолжайте двигаться. Этот тип отдыха не замедляет циркуляцию крови и помогает сохранять тонус организма.
Не забывайте про сон– чтобы получить всю пользу от ваших тренировок, старайтесь спать не меньше 7-8 часов в сутки. Это число не случайно: во-первых, анаболитические процессы вашего организма активнее всего во время сна, и, во-вторых, именно при недосыпе уровень тестостерона начинают падать. К тому же, недосып делает вас голодным, а это вредит рельефу мышц.
VII. Определите количество подходов и повторений
Очень важный параметр. Ведь он напрямую влияет на интенсивность ваших тренировок. Чем больше веса и меньше количество повторений, тем ниже интенсивность тренировок и меньше энергии вы тратите. Обычно я распределяю подходы (с учётом разминки) и повторения так:
При наборе массы – 3 – 5 подходов по 6 – 12 повторений в базовых упражнениях. И 3 — 4 подхода по 10 — 15 повторений в подсобных упражнениях.
При увеличении силы — 4 – 5 подходов по 2 – 6 повторений в базовых упражнениях. И 3 подхода по 8 — 12 повторений в подсобных упражнениях.
Поддержание достигнутой формы – 3 – 4 подхода. Количество повторений зависит от вашей предыдущей цели.
Чем придется заниматься, чтобы появился рельеф
Упражнения на рельеф не сильно отличаются от упражнений для массы и силы, есть лишь небольшие поправки. Первая из них касается базовых упражнений – их становится меньше, зато увеличивается количество изолирующих. Для отягощения теперь придется использовать меньше килограмм, но придется повторять упражнения большее количество раз. При этом необходимо включить в процесс тренировок аэробику. После каждой тренировки необходимо бегать в течение 20 минут. Делать это можно на беговой дорожке, но лучше на улице, если условия и погода позволяют.
Возможно, может возникнуть вопрос зачем в программе на рельеф нужны тяжелые базовые упражнения, ведь это не процесс набора массы. Объяснение просто — базовые упражнения нужны, чтобы масса и сила мышц сильно не уменьшалась, постоянно была в тонусе. Вместе с тем базовые тяжелые упражнения тратят много энергии организма, потому вместе с углеводами будет тратиться и жир. То есть, жировая прослойка медленно, но верно будет покидать тело.
Длительность тренировки
Время тренировки на рельеф не должно превышать 50 минут. Объяснить это можно тем, что за это время в организм выбросится катризол, катаболический гормон. Именно он и нужен, чтобы терять жировую и мышечную массу. Потери массы происходят благодаря тому, что из-за длительных и эффективных по интенсивности тренировок, источниками энергии становятся углеводы, жиры, а вместе с ними и белки, которые являются основой мышц человека. По этой причине в случае с тренировками на рельеф большое количество времени, потраченное на них, не означает, что оно будет лучше влиять на форму тела.
Чтобы не остаться без мышечной массы, но в то же время сбросить вес, рекомендуется употреблять аминокислоты ВСАА до или во время тренировки. А вообще, лучше научиться разбираться в спортивном питании — это сильно облегчит жизнь и можно будет самостоятельно составлять режим питания.
Частота занятий
Для эффективно заниматься нужно часто. Минимум тренировок нужно 3 раза в неделю. Объясняется такая интенсивность тем, что, работая на рельеф, организму не нужно много времени, чтобы отдохнуть и восстановиться. Отдыхать нужно по большей части в плане психологии, а не физиологии, так как будет не хватать углеводов, а это для неподготовленного организма большой стресс. Лучшим способом тренировки будет такой: 2 дня подряд тренировок, 1 выходной, 2 дня тренировок и так далее. Программа занятий может занять до 3 месяцев, смотря какие были изначальные данные. Чем больше жировая прослойка, тем больше придется трудиться над приданием телу рельефа. Если это нужно для эстетичного вида тела, нужно повторить занятия через пару месяцев.
Ознакомившись с теорией, можно переходить к практическим занятиям. В упражнениях, где используются специальные приспособления, нужно подбирать такой вес, который будет несложно осилить заданное количество раз, не нарушая правил выполнения. Между подходами можно отдыхать минуту, между упражнениями до двух минут.
Базовый план для новичков
Цель: укрепление мышц кора, подготовка в дальнейшей работе в тренажерном зале.
Назначение: для тех, кто только пришел в бодибилдинг, либо имеет минимальный опыт занятий в зале. Программа поможет привести тело в тонус и улучшить физические показатели. Базовые упражнения способствуют жиросжиганию, поэтому план подходит для похудения.
Особенности: минимум дополнительного оборудования. При наличии гантелей можно заниматься дома.
День первый:
скручивания;
отжимания от пола;
жим гантелями вверх;
жим гантелей от груди;
разведение рук в наклоне;
планка.
Второй день:
«алмазные» отжимания;
сгибание руки через колено;
отжимания от скамьи для трицепса;
жим одной гантели двумя руками за головой;
разгибания рук с наклоном корпуса;
сгибания одной руки сидя.
Третий день:
мертвая тяга;
присед «сумо» с весом между ногами;
болгарские выпады с весом;
выпады с ходьбой вперед;
тазовый мостик с гантелей на животе;
опускание пятки вниз стоя на степе (для мышц голени).
Четвертый день:
динамическая планка;
боковая планка с гантелью в одной руке;
подъем рук через стороны;
жим Арнольда;
махи вперед;
шраги.
Все упражнения выполняются 3-4х15 раз. Планку следует делать в три подхода по одной минуте. Вес гантелей для новичков – 5-6 кг. Программа очень легкая, задерживаться на ней долго не нужно. Достаточно 10-12 регулярных тренировок и можно переходить к следующей ступени.
Кардио и другие правила тренировок на рельеф
Работа на рельеф мышц это не только силовые тренировки.
Это и еще, в обязательном порядке, регулярное кардио (ходьба, бег, плавание, орбитрек, велосипед, гребля).
Цель силовых нагрузок – противостоять “сжиганию” мышц. Которое обязательно происходит, при работе на рельеф. С помощью штанги, стараются минимизировать этот негативный побочный эффект.
Цель кардио – ускорение процесса жиросжигания. Плюс дополнительные энергозатраты.
В итоге, общая структура тренировок, будет следующая:
Каждая тренировка начинается с общей разминки длительностью 5-10 минут. Обычно это велосипед или ходьба
Силовые тренировки 4 раза в неделю
При выполнении силовых упражнений – рабочие веса обязательно уменьшаются! Это связано с двумя факторами. Первый – низкий уровень гликогена в организме из-за безуглеводной диеты. Второй – минимальные паузы между подходами (30-60 секунд)
Сразу после силовых – кардио. Тоже, минимум 4 раза в неделю. Длительность 30-40 минут
Можно выполнять кардио дополнительно, в свободные от железа дни. Длительность 40-60 минут
Такие тренировки сильно нагружают организм. Если вы начинаете чувствовать накопление хронической усталости. Обязательно! Сделайте отдых от всех физических нагрузок на 2-3 дня!
После этого можете продолжать тренироваться. Ваш организм скажет вам спасибо.
Все ли могут сделать рельеф?
Сегодня сделать рельефное тело может каждый! Но для этого некоторым придется не просто попотеть, но и прибегнуть к использованию весьма опасных для здоровья фармакологических средств. Люди, имеющие проблемы с обменом веществ, связанных с дисбалансом гормонального фона или с дисфункциями желудочно-кишечного тракта, например эндоморфы, добиться рельефного тела не смогут. С такими проблемами могут не худеть даже при интенсивном тренинге и диете, по крайней мере, процесс снижения веса будет протекать чрезвычайно медленно.
Спортсмены, не имеющие проблем этого типа, могут рассчитывать на идеальные формы мускулатуры, выраженные кубики и просматривающуюся через кожу венозную сеть. Кстати, всего этого легко добиваются эктоморфы – люди с типом конституции, который обусловлен минимальным процентом жира в организме. Мышечных волокон в их теле тоже мало, но даже малые объемы на «сухом» от природы теле смотрятся атлетически.
Базовые упражнения для набора массы. Упражнения на массу
Вы всегда считали себя слишком тощим? Кожа да кости? В то время когда большинству необходимо сбросить вес, набрать его может быть очень сложной задачей. Хотите узнать как быстро набрать вес без вреда для здоровья? В этой статье мы расскажем как увеличить массу тела за короткий срок.
1. Часто принимайте пищу, чтобы потребить больше калорий
Хотя, следовать этому правилу должен каждый, особенно важно это для тех, кто старается набрать вес быстро. Есть часто, означает, питаться пять-шесть раз в день небольшими порциями, содержащими как можно больше калорий и питательных веществ.
Это не значит, есть вредные продукты и сахар, это значит больше протеина и сложных углеводов. Если вы хотите набирать здоровый вес, то не запасайтесь жиром. Ваши закуски должны быть питательными, но высококалорийными, подумайте об:
орехах
ореховом масле
сушеных фруктах
авокадо.
И это ваш вечерний перекус. Вперед!
И, хотя это отличный способ набрать вес, это вредно для здоровья, поэтому откажитесь от сладких напитков и кофе. А запас жидкости пополняйте простой водой и смузи (наподобие молочного коктейля со льдом) или коктейлями из обезжиренного молока или из сока, для более активного повышения калорий.
Меню диеты для набора веса
Вы уже поняли как набрать вес за короткий срок? Правильно, нужно хорошо питаться, то ест потреблять достаточное количество калорий для роста мышц. И нужно учитывать количество жиров, белков и углеводов. Суть в том, что каждый из этих нутриентов очень важен в питании, а в рационе человека, который хочет быстро потолстеть, они должны присутствовать в обязательном порядке.
Чтобы упростить вам задачу, мы составили примерный рацион питания для набора веса мужчинам и женщинам. Для начала вы можете их использовать в том виде, как они есть на сайте или можете подогнать их под себя, заменив продукты или увеличив их количество, если вам покажется, что этого будет недостаточно для активного роста.
Для мужчин
Завтрак
Обед и ужин
Перекусы между основными приемами пищи
Пример меню для девушек
Завтрак
Обед — ужин
Перекусы 2-3 раза в день
Чтобы максимально быстро набрать вес вы можете использовать предложенные варианты питания. Если не будет результата, то калорийность нужно увеличивать. Это можно сделать простым увеличением количества порций в два раза, или добавить еще 1-2 приема пищи, или добавить калорийных продуктов. Это на ваш выбор, что для вас будет удобнее.
2. Потребляйте правильные виды жиров
Вы хотите увеличить массу тела и выглядеть здоровым, а не как скелет с пузиком. Тогда увеличьте до максимума потребление каш, молочных продуктов, орехов (включая ореховое масло), и мяса, и обходите стороной мороженое, жаренную и жирную вредную пищу.
Здоровые жиры должны быть получены из рыбы, арахиса, кешью и оливкового масла. Остерегайтесь насыщенных жиров (плохих) животного происхождения. Если вы хотите что-то вкусное, то хорошая альтернатива – отрубные маффины, йогурт, фруктовый пирог и фитнес батончиков.
3. Больше белка
Хотя мнение о том, что чем больше белка вы потребляете, тем больше мышц нарастите – это миф, но белок является важной частью вашей диеты. Это строительный материал для всего нашего тела: мышц, костей, кожи, волос и крови. Поэтому дополните свое меню .
Пища, обогащенная белками – это мясо, сыр, молоко, рыба и яйца. Для вегетарианцев белок может быть получен из соевых продуктов, таких как тофу, а еще лучше из комбинации продуктов, например, риса или кукурузы с бобовыми.
4. Увеличьте количество углеводов в рационе
Хотя их критикуют, углеводы дают энергию и помогают строить мышцы и участвуют во всех жизненных функциях. Углеводы являются главным источником энергии для вашего тела. А вот простых углеводов лучше избегать. Они вмещают пустые калории, и, вероятно, будут откладываться в виде жира, потому что сахар, быстро попадающий в ваш кровоток, является причиной резкого увеличения уровня сахара в крови.
Гречка, рис, паста (макароны из твердых сортов пшеницы), картошка и все злаки попадают в одобренную категорию. Глюкоза из них выделяется в кровь медленно и обеспечивает стабильное поступление энергии длительный период, не вызывая скачков инсулина, которые ведут к отложению жира.
При наборе веса считается суммарное потребление калорий за сутки. И чтобы набрать вес, необходимо увеличить суточную калорийность питания. Потребление пищи перед сном добавит еще один прием и увеличит общую калорийность.
К тому же, организму на переваривание и усвоение пищи нужно около 3-4 часов. По истечению этого времени, он находится в состоянии голода и начинает использовать мышцы для получения питательных веществ. То есть начинает разрушать, с трудом полученные мышцы.
Чтобы не получить лишнего жира в качестве последнего приема пищи перед сном можно есть:
творог
белое мясо
рыбу.
2. Упражнения для быстрого увеличения веса
Если вы решили пойти в зал или есть некоторое оборудование дома, обратите внимание, это позволит правильно составить программу тренировок. А также воспользуйтесь нашими советами в подборе , потому что длина конечностей, размер и сила мышц накладывают определенные ограничения в тренировках.
1. Силовые тренировки
Чтобы быстро поправиться, недостаточно просто увеличить калорийность питания. Дело в том, что организм должен увидеть необходимость набора дополнительной мышечной массы. Потому что больший вес — это увеличение нагрузку на сердечно-сосудистую систему, рост нагрузки на нервную систему. Чего, в целях безопасности, наш организм делать не станет. Он должен увидеть явную необходимость в наборе мышц.
В этом нам и помогут силовые тренировки, которые дадут сигнал, что имеющихся мышц недостаточно и нужно наращивать новые. А увеличенная калорийность питания будет хорошей возможностью к росту веса.
Да, кардитренировки развивают некоторые ваши мышцы, но как можно быстро набрать вес, если организм не получает достаточные силовые нагрузки? Никак. И тут на помощь придут тренировки с дополнительными весами. Вот хороший комплекс .
Это не означает, что вы должны сродниться со спортзалом (хотя это, конечно, сработает!). Выполняйте отжимания, скручивания, выпады и приседания в комфортной вам домашней обстановке. Но для ускорения процесса и лучших результатов нужно использовать дополнительный вес.
Упражнения также поднимут ваш аппетит. Протеиновый батончик или коктейль после тренировки дадут то, что нужно вашим мышцам.
2. Увеличивайте физические нагрузки
Как сказано выше, для увеличения веса организм должен получить стимул. Ваши мышцы должны получать больше нагрузки и работать усиленно. Если ваши нагрузки небольшие, измените их и сделайте более сложными.
Купите домой оборудование для силовых тренировок. Это сработает, если у вас только 15 минут перед выходом на работу, то вы можете напрячь все свои мышцы, выполнив быструю программу для постройки мышц, которая направит вас по верному пути.
3. Расходуйте меньше энергии вне тренировок
Помимо накапливания, сжигайте настолько мало калорий, насколько сможете. Хватайте пульт, ваш молочный коктейль, и падайте на диван. 🙂
Если же вы действительно повсеместно становитесь менее подвижным, то важно выполнять силовые тренировки. Даже если вы не видите жира в своем теле, внутренний жир (тот, который покрывает ваши внутренние органы) может незаметно появляться. И внутренний жир любит бездействие. Поэтому, прежде чем сесть смотреть фильм, покачайте железо. А уже потом устройте кино марафон с несколькими легкими закусками.
Берите с собой закуски, сыр, орешки. Их можно потреблять между приемами пищи. Это удобно, когда нет возможности взять с собой гречку с мясом
Если вам кажется, что у вас появляется лишний жир, то уменьшите количество калорий, уберите или замените вредные продукты на более полезные и выполняйте больше упражнений для сжигания жира.
В большинстве случаев набор мышечной массы является наиболее желаемым результатом для любого человека, пришедшего в тренажерный зал. К сожалению, действительно отличных результатов добиваются единицы. Почему? Здесь можно назвать множество причин: неправильное питание, нерегулярное посещение зала, плохая тренировочная программа. Именно о последнем пункте мы сейчас поговорим конкретнее. Какие существуют программы тренировок на массу? Какие упражнения выполнять? Об этом и многом другом ниже.
Важность базовых упражнений
Базовая программа тренировок на массу является, пожалуй, одной из наиболее эффективных как для новичков, так и для профессионалов. Многие эксперты рекомендуют начинать свой тернистый путь к наращиванию объемных мышц при помощи таких тренировок. Почему? Дело в том, что во время выполнения базовых упражнений задействуется несколько мышечных групп одновременно, что ускоряет массонаборный цикл. Это объясняется тем фактом, что нагрузки такого типа более естественны для костно-мышечного аппарата и включают в работу больше мышц, нежели изолированные упражнения. Будет логично сделать вывод, что чем больше мышц работает, тем эффективнее становится общее развитие мускулатуры. Плюс к этому, вы можете осилить огромную нагрузку, так как сокращается большее количество мышц.
Микропериодизации в тренировках
Чередование тренировок тяжелых с легкими — это очень важный элемент в бодибилдинге. Мышцам всегда нужно некоторое время для восстановления после тяжелого стресса, который они получают после активного тренинга. Как правило, после этого восстановления им нужно еще немного времени для роста, к чему, в принципе, все стремятся. Такой длительный отдых негативно сказывается на эффекте прироста маленьких мышц, кои восстанавливаются быстрее. Именно микропериодизации, чередующиеся «тяжелые» и «легкие» тренировочные недели, позволяют достичь максимального прогресса.
Прогрессия в нагрузках
Это еще один немаловажный компонент бодибилдинга, являющийся основополагающим принципом для силового вида спорта, который задействует наши мышцы. Только прогрессия нагрузок позволяет расти вашим мышцам максимально быстро, получая при этом еще и прирост в силе. Если вы не будете увеличивать тренировочную нагрузку, тогда и мышцам будет незачем расти в объеме. Все просто. Поэтому всегда пытайтесь добавлять работы, дабы не останавливаться в росте. Далее мы более подробно расскажем, какие есть программы тренировок на массу, указав их для спортсменов среднего уровня тренированности. Поехали!
Тяжелая неделя
Выше вы узнали, что полезной штукой в бодибилдинге являются микропериодизации. Так вот, сейчас мы расскажем, какой должна быть тяжелая неделя и какие упражнения для наращивания мышечной массы нужно выполнять.
Понедельник (день спины):
Подтягивания (можно с утяжелениями) — 4 х max. Это упражнение можно заменить верхней тягой.
Становая тяга — 4 х 8. После этого делаем последний подход с максимальным весом на 2-3 раза.
Тяга в блоке к груди сидя — 3 х 8.
Шаги стоя — 4 × 10.
После каждого упражнения, дабы снизить риск травмоопасности, можно делать растяжку спины.
Вторник (день груди):
Жим лежа на горизонтальной скамье — 4 х 8. Если для вас эффективнее жим на наклонной скамье, то выполняйте этот вариант.
Жим гантелей на наклонной скамье — 3 х 8.
Разводка гантелей/кроссовер — 4 х 12.
Запомните, что при выполнении упражнений на грудь с наклонной скамьей нельзя делать слишком большой угол (больше 30-40 о), ведь так больше работают дельты. Не забывайте о прогрессии. К тренировке груди можно также включать упражнения на пресс.
Четверг (день ног):
Присед — 4 х 8-12 (последний делаем до отказа).
Мертвая тяга/румынская становая — 4 х 5-8.
Жим ногами — 3 х 12.
Подъемы на икры стоя/сидя — 4 × 15.
Сгибание ног сидя/лежа — 4 х 15.
Что касается икроножных, то тут существуют разрозненные представления: одни говорят, что их лучше прорабатывать в начале тренировки, другие — наоборот. Совет вам: почувствуйте свое тело, выполняя это упражнение так, чтобы ваши мышцы лучше могли справиться с нагрузкой.
Пятница (день плеч):
Жим вверх сидя, чередуя движения со штангой (армейский жим) и гантелями — 4 х 8-10.
Подъем штанги к подбородку — 4 х 8-12.
Обратные разведения в тренажере “бабочка” — 4 × 10.
В эту тренировку мы можем включать проработку пресса.
Суббота (день рук):
Сгиб штанги стоя — 4 х 8.
Жим лежа на трицепс (узкий хват) — 4 х 8.
«Молоточки» — 4 х 12-15.
Подъем гантелей — 4 х 8-10.
Брусья — 4 х max.
Выполняя эти упражнения для набора массы, вы сможете достигнуть отличных результатов. Разумеется, если будете посещать тренировки регулярно и соблюдать рацион правильного питания. К слову, на каждой тренировке вы можете выполнять суперсеты из 2-3 упражнений (желательно выбирать наиболее эффективные), набирая небольшие веса. Такой подход позволяет вашим мышцам нагружаться «по полной», что значительно ускорит их рост в объеме и силе.
Легкая неделя
Мы продолжаем описывать программы тренировок на массу. Предыдущий тип тренировок «разрушал» ваши мышечные волокна, дабы на протяжении следующей недели (а это именно легкая) они «заживали», увеличивая общий размер. Дабы не продолжать «бомбить» наши мышцы, можно перейти к более простым физическим нагрузкам, кои позволят оставаться в тонусе и поддерживать набранную силу и выносливость. В принципе, упражнения остаются прежними, однако необходимо снижать рабочие веса (на 20-25%), увеличивая количество сетов и повторений. Наконец, вы можете объединять по 2 мышечные группы в одну тренировку, нагружая их дважды в неделю (понедельник и пятница — тренировка спины и плеч; вторник и суббота — грудь и руки; четверг — ноги). Выбирайте по 2-3 упражнения для каждой группы, оставляя 1 базовое.
Так как веса мы делаем маленькие, то и отдыхать между подходами нужно меньше (до 1 мин). Как и на тяжелой неделе, вы можете делать суперсеты, а также незначительно корректировать количество сетов/повторений «под себя». Наконец, пресс лучше качать в дни рук и ног.
Тренировки для «продвинутого» уровня
Мы не будем здесь рассказывать о самих упражнениях, так как атлеты с уровнем выше среднего, пожалуй, сами знают, что им делать. Сейчас мы поговорим о важнейших аспектах тренировок у спортсменов с хорошей физической подготовкой, кои будет интересно узнать и новичкам. Если быть более точными, то мы поговорим о следующих вещах: сверхинтенсивном тренинге, переменной интенсивности тренировок, изолировании и сплит-приемах.
Сверхинтенсивный тренинг
Основополагающая причина тренировочного плато — это мышечное привыкание к определенному типу нагрузок. Программы тренировок на массу, включающих много базовых упражнений, не позволяют заниматься с высокой интенсивностью, из-за чего возникает адаптация ваших мышц к физическим нагрузкам. Эта особенность делает тренировки обычной работой, не вызывающей гипертрофии мышц. Именно поэтому возникает острая потребность дополнительной нагрузки, дабы та стимулировала мышцы к росту. Высокоинтенсивный тренинг позволяет «шокировать» ваши мышцы, подстрекая их к увеличению в размере. Основные принципы такого типа тренировок:
Необходимо выполнять 1-2 локальных (т. е. на 1 мышечную группу) высокоинтенсивных упражнения.
Такие упражнения желательно выполнять на 1 из 3-4 тренировок. В противном случае, вы вновь вызовите привыкание мышц.
Периодически нужно менять высокоинтенсивные упражнения.
Такие вот «пироги». Поверьте, это работает очень эффективно.
Изолирование и сплит-тренировки
В своих тренировках необходимо использовать 40-50% изолирующих упражнений, кои помогут «вырисовать» отстающую мышцу (или группу мышц), увеличив при этом ее силу и выносливость.
Что касается сплит-тренировок (расщепление тренировок, позволяющее нагружать 1-2 мышечные группы за день), то для новичков оптимальным количеством является 3-дневный сплит, а для профессионалов 5-дневный. Такой подход дает возможность максимально проработать ту или иную мышечную группу, оставляя прежний уровень нагрузки. Помимо этого сплит-тренинг позволяет дать вашим мышцам больше времени для отдыха и полноценного восстановления, что является не менее важным элементом для опытных культуристов, чем эффективная программа тренировок. Набор мышечной массы происходит именно во время отдыха, а поэтому данный компонент нельзя упускать.
Переменная интенсивность
Наконец, последний прием — это тренировки с переменной интенсивностью. Вся его суть сводится к проведению тренировок на трех уровнях: тяжелом, среднем и легком. Разумеется, все зависит от интенсивности тренировок, включающей количество подходов, сетов, время отдыха и прочее. Для максимальной эффективности необходимо чередовать эти типажи.
Набор мышечной массы дома
Накачаться дома весьма проблематично, не имея никаких тренажеров. Разумеется, на одних отжиманиях мышечную массу не нарастишь, а поэтому придется обзавестись минимальным тренировочным инвентарем, использующимся в таком виде спорта, как бодибилдинг. Программы тренировок на массу, как правило, будут одинаковыми и имеют лишь небольшие вариации. Мы приведем одну из них.
Полные приседания с любым отягощением — 3 х 20.
Отжимания от пола — 4 х 15 раз.
Скручивания — 3 х 20.
Отжимания от пола с узким положением ладоней — 3 х 15.
Выпады вперед, используя отягощения — 3 х 15 на каждую ногу.
Удержание на локтях (plank) 30 секунд.
Отжимания на руках в L-позе — 3 х max.
Этого достаточно, однако повторим, что в домашних условиях нарастить качественную мышечную массу не получится. Разумеется, если у вас есть зал (гараж) с базовыми тренажерами (штанга, гантели), тогда все станет проще, ведь можно накачаться, выполняя только «базу».
Мы перевели с научного языка на человеческий несколько важных знаний, которые помогут вам максимально эффективно растить мышцы.
Полагаем, что практически каждый, кто читает тексты и фитнесе понимает, что упражнения могут увеличивать и силу, и размеры мышц. Однако есть четкое различие между тренировкой силы, и тренировкой направленной именно на рост объема мышц.
Как растут мышцы
Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.
Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание.
Механический и метаболический стресс
Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.
Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах – читайте подробнее: « ») и метаболический (запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.
Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.
«Медленные» и «быстрые» мышечные волокна
Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.
Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся — превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.
«Медленные» волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).
Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.
Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа
Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.
Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)
3 вида тренировок
Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.
1. Метод максимальных усилий
Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности «быстрых» мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).
Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.
Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.
2. Метод динамических усилий
При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.
Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.
3. Метод повторных усилий
Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).
Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.
Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука. При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц.
Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание
Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.
Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление — необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.
Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.
Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.
Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.
«Недовосстановление» — ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).
Программа тренировок для набора мышечной массы
Количество повторений
Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.
Величина отдыха между подходами
Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.
Количество подходов в каждом упражнении
По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.
Скорость движения
Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее — 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).
Свободные веса или тренажеры
Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».
Подготовка до серьезных тренировок
При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.
Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.
Порядок упражнений
Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.
Крайнее упражнение
Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.
Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.
Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см. далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».
Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц.
Внимание: ПМ – повторный максимум
День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения
Приветствую читателей блога sportivs о здоровье и спорте. С вами снова я, Александр Белый. Сегодня мы затронем такую тему как комплекс упражнений для набора мышечной массы. Недавно встретил друга детства, занимается бодибилдингом, он поделился со мной советами и рассказал пару интересных фишек как набрать мышечную массу, придя домой я решил изложить это в статье. Мы поговорим о наилучших упражнениях, которые помогут добиться хороших результатов.
С давних времен было принято что мужчина должен быть сильным и крепким. Ярким примером являются русские богатыри, которые олицетворяли силу, мужество. Чтобы стать большим и сильным нужно делать физические упражнения, наилучшим вариантом являются базовые. Давайте рассмотрим все особенности базовых упражнений.
Базовые упражнения
Добиться хороших результатов можно в домашних условиях, однако, посещая тренажерный зал, и работая с отягощением, вы сможете получить максимальные результаты. Никакая работа, дорогие друзья, не может быть выполнена без четко поставленного плана.
Так и тут, чтобы увеличить мышечный объем, вам необходимо составить определенный комплекс тренировок.
Основные правила роста
Сейчас мы рассмотрим самые главные нюансы, которые помогут вам нарастить мышечную массу.
1. Тренировки. Важно подобрать наиболее подходящий комплекс упражнений именно для вас. Для кого-то хороша эта программа занятий, для кого-то другая, но обратите внимание на то, что каждый комплекс составляется индивидуально.
2. Питание. Во время любой человеческой деятельности израсходуется энергия и силы. Чтобы их восполнить нужно определенное количество калорий. В день вы должны съедать , чтобы восстановить потери. Если вы хотите прогрессировать, то вам помимо восстановительных ресурсов нужно еще определенное количество дополнительной пищи, которая будет использоваться в качестве строительного материала.
Чтобы нормально расти, я рекомендую хотя бы 1.5 грамма белка на 1кг веса, то есть, если вы весите 80 кг, вам нужно съедать в день 120 грамм белка. Однако не стоит акцентировать внимание только на белке, немаловажным фактором является количество калорий, которые вы получаете. Оптимальным количеством будет 2500—3000 ккал.
Не нужно также забывать и о жирах. Многие думают что от жиров толстеют, в какой-то степени это так, но если правильно учитывать все факторы то они могут быть вашими друзьями. Есть полезные жиры – насыщенные. Они имеются в продуктах животного происхождения, такие как рыба, говядина, также в маслах и орехах. В идеале нужно рассчитывать дневной рацион Б/Ж/У (белки, жиры, углеводы).
3. Восстановление. Мышцы растут во сне. Чтобы добиться хороших результатов, спите 8-10 часов в день. Избегайте перетренированности, не ходите на тренировку уставшим, это негативно скажется на интенсивности, а также состоянии вашего здоровья.
4. Спортивные добавки. Наверняка каждый знает, что элитный автомобиль типо Ferrari или Lamborgini имеет невероятно сильную мощность. Давайте теперь задумаемся о том, что ему нужно для того, чтобы поддерживать эту мощность и силу – топливо, правильно. Если такие машины заправлять 92 или 95 бензином, они просто-напросто не смогут нормально ездить, так и с человеческим телом, необходимо дополнительно “подпитывать” организм, чтобы он был сильный и мощный.
Протеин – он же белок, дает вам строительные материалы для построения мышц. – вещества из которых состоит белок. Гейнер – комплексное питание, обладающее высокой пищевой ценностью, отлично подойдет для набора массы. Существует еще много различных вариантов спорт.питания, однако, мы рассмотрели наиболее необходимые.
Для того, чтоб приобрести качественные спортивные добавки и добиться видимых результатов за короткий срок рекомендую посетить интернет магазин Activizm.
Помните, что во время тренировок ваши мышцы не растут, а наоборот, разрушаются. Рост происходит во время отдыха, когда мышечные волокна при наличии строительного материала воссоединяются и образуют новые. Помните, что тренировки это всего лишь 30% успеха, остальные 70% — плюс еда.
Давайте теперь рассмотрим плюсы занятий физическими упражнениями.
Вы себя хорошо чувствуете.
У вас улучшается настроение.
Вы становитесь довольны своим отражением в зеркале.
Вы ставите новые цели и прогрессируете.
Нравитесь окружающим.
После того как мы поговорили о плюсах, давайте перейдем к следующему, ключевому разделу – комплексу упражнений.
Упражнения для увеличения мускулатуры
Основными упражнениями, которые способствуют активному росту являются базовые. Сейчас я вам расскажу почему. Базовые – это те упражнения, во время которых в работу включаются 2 или более групп мышц.
Базовыми тренировками являются:
1. . Это папа всех упражнений. Существуют даже соревнования по данной дисциплине, так как она является основной. Развиваются мышцы груди, однако, во время работы задействуются также дельты, трицепс.
2. Становая тяга. Упражнение для спины, во время которой также задействованы ноги, мышцы брюшного пресса, и полностью руки.
3. Приседания. Чтобы иметь большие руки нужно приседать. Звучит странно, но это так. Во время приседаний прокачивается 70% вашего тела.
4. Подъем штанги с груди. Основная нагрузка идет на мышцы рук, дельты.
5. . Развивается спина, прокачиваются руки.
6. Подъем на бицепс. Прокачиваются руки.
База является ключевой для построения мышечной массы. Начинающим, я рекомендую начинать с изолирующих упражнений, таких как блоки, занятия с гантелями. Для подростков базовые упражнения с небольшим весом поспособствуют активному росту не только мышечной массы, но и еще в высоту. Для девушек в зале можно выполнять базу, только необходимо брать соответствующий вес. При правильности выполнения всех нюансов и моих советов вы сможете добиться отличных результатов.
Самое главное в бодибилдинге-это мышечная масса. Да, да, именно мышечная масса, а не рельеф. Рельеф-это уже второстепенный момент в придании телу красивых форм. Изначально должна быть хорошая масса, чтобы было что рельефить.
Программа тренировок для набора мышечной массы, очень проста и не требует высокой спортивной подготовленности человека. Достаточно всего лишь общей физической подготовки. Бодибилдинг, как и психология-по своей сути очень прост, правда этого сразу и не заметно, но если разобраться со всеми его тонкостями, то все становится достаточно прозрачно. Конечно же, все эти тонкости в данной статье мы разбирать не будем, а вот и какую программу тренировок для этого использовать, рассмотрим ниже.
Теория набора мышечной массы
Итак, как уже говорилось в предыдущих статьях на подобную тематику, для того, чтобы набрать массу, следует использовать преимущественно базовые упражнения. Они отлично подходят для этой цели. Однако, бездумное выполнение этих упражнений, вряд ли приведет Вас к большому объему мышц. Как заметил Джо Вейдер-известный тренер и основатель Международной Федерации Бодибилдинга, мышцы реагируют на нагрузки по разному, в зависимости от веса отягощений и количества повторений в подходе. Таким образом, если Ваша цель набрать мышечную массу, то следует исходить прежде всего из этих правил.
Программа тренировок для набора мышечной массы подразумевает выполнение упражнений с таким весом, который вы сможете поднять 6-9 раз. Именно такой подход к тренировкам приведет к увеличению силы мышц и сделает максимальный акцент на рост ихней массы.
Хотя также неплохим вариантом для набора массы будет выполнение 8-12 повторений в подходе, но это для кого как, так что пробовать надо и 6-9 повторений и 8-12, чтобы определить, на что ваши мышцы отреагируют лучше.
Если выполнять меньше повторений, то акцент будет, в большей мере, на увеличение силовых показателей, а не объема мышц, если же количество повторений будет больше 12-ти, то акцент перейдет с прироста мышечной массы на развитие выносливости мышц. Поэтому, в период тренировок на массу, важно оставаться в промежутке 6-9 раз (8-12), не больше и не меньше.
Упражнения следует выполнять до отказа, то есть, если Вы, например, выполняете 9-ый повтор какого-либо упражнения, а 10-ый уже выполнить не можете, то это и будет явлением отказа. Если же мышцы до отказа не доводить, то процесс набора массы будет проходить гораздо менее эффективно, а для некоторых, генетически не приспособленных к этому виду спорта людей, и вовсе не будет.
Количество подходов в такой программе тренировок будет изменяться в зависимости от подготовленности спортсмена. Если Вы новичок и Ваш «стаж» регулярных тренировок не более 2-х месяцев, то следует выполнять не более 1-2 подходов на отдельную группу мышц. Если же Вы уже не новичок, то оптимальное количество подходов будет 2-4.
Также хочется заметить, что работать Вам придется преимущественно в «негативной» фазе, то есть тратить время на опускание снаряда больше чем на его подъем. Например, если Вы делаете подъем штанги на бицепс, то движение снаряда вверх должно занимать не больше 1 секунды, а его опускание должно длиться не менее 3-х секунд. Это обусловлено тем, что мышца, в «негативной» фазе, а иными словами в фазе опускания, получает большее количество микротрещин, которые влияют на ее рост.
Приступим к практике
Итак, теперь давайте перейдем непосредственно к самой программе тренировок. Но для начала, небольшое отступление. Если Вы не хотите, чтобы ваши мышцы были жалкими, то не нужно жалеть себя на тренировках! Забудьте про легкий фитнес, программа тренировок для набора мышечной массы требует максимум сил и энергии. Чтобы мышцы росли, им нужно дать серьезный повод, хороший толчок, максимальный стресс!
Упражнения будем компоновать так: по две группы мышц на каждой тренировке. Отдых между тренировками должен составлять 48-72 часа, это зависит от скорости восстановления мышц, у кого-то этот процесс проходит быстрее, а у кого-то медленнее. Питание — преимущественно белковое, желательно за пол часа до тренировки и в течении полу часа после нее, пить протеиновый коктейль.
В данном примере, наши тренировки мы начнем с понедельника. В начале каждой тренировки первые десять минут отводим на аэробную разминку, для того, чтобы разогреть наше тело. В конце тренировки также делаем 10-ти минутную разминку.
Важно! Если вы новичок, то лучше начать заниматься по .
Понедельник (Качаем грудные мышцы и бицепсы)
Наименование упражнения
Подходы/повторения
Фото
4/6-9; 8-12
Это дополнительное базовое упражнение комплекса больше подходит для продвинутых атлетов. Поэтому если, чувствуете что уровень вашей подготовки низковат, то лучше пока пропустите его. Со временем нужно его будет включить в программу.
4/6-9; 8-12
Данное упражнение относится к категории изолирующих и формирующих, поэтому его можно выполнять по 12-15 повторений в подходе. Подходов должно быть 3-4.
3-4/12-15
Как и в жиме лежа — первый подход разминочный. За ним следуют 2-4 подхода на 6-9 или 8-12 повторений до отказа.
4/6-9; 8-12
Это упражнение можно назвать расширяющим, так как от него бицепс растет в толщину. Так, при взгляде на руку спереди в будущем можно увидеть эффект этого упражнения
4/6-9;8-12
Опять же — это изолирующее упражнение, выполняем 12-15 повторений в подходе, для того чтобы придать форму пику бицепса. Подходов 3-4.
3-4/12-15
Четверг (Качаем спину и плечи)
Наименование упражнения
Подходы/повторения
Фото
Первый подход разминочный, который должен составлять 50-60% от вашего рабочего веса. Далее выполняем 2-4 подхода с рабочим весом, повторений в каждом подходе 6-9 или 8-12 раз до отказа. * Выполняйте становую тягу 1 раз в 2 недели.
4/6-9; 8-12
Для некоторых сложное, но все же очень эффективное упражнение для развития спины в ширину. Если вы новичок и подтягиваться вам пока сложно, пропустите это упражнение и переходите к следующему.
4/6-9; 8-12
Если вы выполняли перед этим подтягивания, то это будет «добивающим» упражнением. Если же нет, то это — основное упражнение комплекса на широчайшие мышцы.
3-4/12-15
Это будет основным упражнение комплекса для увеличения широчайших мышц в толщину. Новичкам будет сложно правильно выполнять его после становой тяги, поэтому им следует выполнять его также 1 раз в 2 недели. Естественно в ту неделю, когда нет становой.
4/6-9; 8-12
Упражнение выступает альтернативой предыдущему либо его «добивающим» дополнением. Количество повторений и подходов 4/6-9, если это основное упражнение и 3-4/12-15, если это добивающее упражнение.
4/6-9;8-12
Это основное упражнение комплекса нацеленное на проработку ваших плеч. Аналогично остальным упражнениям: первый подход разминочный, затем 2-4 подхода по 6-9 или 8-12 повторений до отказа.
4/6-9; 8-12
Второе базовое упражнение плечевого комплекса. Отличие от предыдущего в акценте нагрузки. В данном случае он приходится на задние пучки дельт. * Каждую неделю чередуйте последовательность этого упражнение и жима штанги от груди.
4/6-9; 8-12
+1 вариант
Это упражнение необходимо выполнять на каждой тренировке плеч в обязательном порядке. «+1 вариант» означает добавить еще один вариант изолирующего упражнения. Это может быть или . Чередуйте их на каждой неделе.
3-4/12-15
Воскресенье (Качаем ноги и трицепсы)
Наименование упражнения
Подходы/повторения
Фото
Разминаемся весом равным 50-60% от рабочего и выполняем 2-4 подхода по 6-9 или 8-12 повторений до отказа с рабочим весом. Упражнение требует страховку партнера(ов)!
4/6-9; 8-12
Может быть как основным, так и дополнительным базовым упражнением. Основным его можно считать только тогда, когда по какой-то причине вы не можете выполнять приседания со штангой.
4/6-9; 8-12
Базовое упражнение нацеленное в первую очередь на тренировку задней поверхности бедра. Лучше выполнять с гантелями, так как это обеспечит более правильную траекторию движения и вектор нагрузки.
4/6-9; 8-12
Еще одно условно базовое упражнение для бицепсов бедра, которым следует «добить» ваши ноги, используя исключительную технику выполнения.
4/8-12
Базовое упражнение для тренировки трицепсов. После разминочного подхода, выполняем 2-4 подхода по 6-9 или 8-12 раз до отказа.
4/6-9;8-12
Так же, как и все изолирующие упражнения в этом примере, выполняем 3-4 подхода по 12-15 раз. Можно выполнять как лежа, так и сидя, и стоя. В качестве разнообразия можно чередовать.
3-4/12-15
Последнее упражнение комплекса, призванное наполнить трицепсы свежей кровью и проработать их на рельеф. Выполняется с маленьким весом, но с исключительной техникой. Вы должны чувствовать напряжение и жжение в трицепсах
3-4/12-15
Нагрузка на организм при наборе массы очень серьезная. Расходуется большое количество энергии и соответственно ее нужно как-то восполнять. Диета обычного человека тут будет малоэффективна и отрицательным образом скажется на результате тренировок. Поэтому в ваш рацион необходимо ввести некоторые коррективы.
Питаться необходимо 4-6 раз в день. Ограничений практически нет, разве что в размере порций — они должны быть небольшими, чтобы организму их легче было усвоить. Не бойтесь поправиться, в любом случае при тренировках на массу, вместе с мышцами вы наберете и жирка (но это не беда, ведь существуют и )
Золотое правило бодибилдинга гласит, что оптимальная суточная доза белка для спортсмена — это 1,5-2 грамма на килограмм веса. Не малое количество, которое весьма сложно употребить только с помощью обычной пищи. Ведь даже для 70-килограммового спортсмена это составит 100-140 граммов чистого белка. А это равноценно, скажем, 600-700 граммам куриного филе. Не каждый сможет съедать в день столько мяса, неудобно, да и надоест очень быстро. Решить эту проблему можно с помощью спортивного питания, предлагаемого для этой программы тренировок:
N.O.-Xplode 2.0 Предтренировочный комплекс, способствующий увеличению силы и выносливости. В разы усиливает эффективность и отдачу от тренировок с тяжестями.
Заключение
В данной программе используются преимущественно базовые упражнения в дополнении с некоторыми изолирующими. Именно такая, специально разработанная программа тренировок, поможет Вам как можно быстрее набрать мышечную массу. Напоследок хотелось бы еще раз напомнить, не жалейте себя на тренировках! Посмотрите это мотивационное видео, еще раз подтверждающее все выше сказанное.
Свое мнение и вопросы, Вы можете написать в комментариях к данному посту. А для того, чтобы получать себе на почту статьи, которые доступны только подписчикам сайта, подпишитесь на рассылку в форме ниже.
Планы тренировок, правила и многое другое — J2FIT
Ниже приведены пять программ тренировок, предназначенных для начинающих (а также для атлетов среднего уровня), стремящихся нарастить мышечную массу, набрать силу и улучшить технику и движения, необходимые для увеличения тренировочного объема и т. Д. комплексные программы тренировок.
1. Приложение для онлайн-тренировок по олимпийской тяжелой атлетике
Независимо от того, являетесь ли вы новичком или кем-то, кто хочет вывести свой подъем на новый уровень (например, национальные этапы), наши ежемесячные программы олимпийской тяжелой атлетики — это всеобъемлющая сила. сила, гипертрофия и техника работы вам необходимы для успеха.В комплекте с демонами упражнений, журналами тренировок и доступом к мобильному приложению, эта программа несет единоличную ответственность за привлечение почти 10 атлетов на соревнования национального уровня, помогая участникам CrossFit более свободно овладевать олимпийской тяжелой атлетикой, а также улучшать технику и силу для начинающих и среднего уровня. тяжелоатлеты.
2. Программа тренировок функциональной силы и фитнеса
Это одна из наших онлайн-программ фитнеса, которая включает тренировок на общую силу тела и сердечно-сосудистую систему в течение каждой недели. Хорошо сбалансированная программа включает силовые тренировки со штангой, корректирующие упражнения и высокоинтенсивные схемы для повышения выносливости, сжигания жира и развития мышц. Эта программа предназначена как для любителей фитнеса, так и для спортсменов, и может стать отличным стартером для превращения фитнеса в серьезную часть вашего образа жизни.
3. 8-недельная программа для наращивания мышечной массы
Эта 8-недельная силовая программа направлена на добавление серьезных мышц и силы в приседаниях, становой тяге, жиме лежа и жиме над головой .Выделены все четыре подъема штанги (и являются составными, многосуставными упражнениями) с дополнительными сегментами бодибилдинга и тренировок с собственным весом для максимального роста мышц, мышечного баланса и целостности движений. Этот план идеально подходит для атлетов, которые готовы начать более формализованную программу тренировок и / или тех, кто хочет чего-то простого и эффективного.
4. 9-недельный план тренировок для силовых тренировок
Этот план представляет собой комбинацию 8-недельной программы «Lean Strength», бодибилдинга и тяжелой атлетики для начинающих.Простота программы доказала свою эффективность для наращивания стройной, плотной и спортивной мускулатуры. с тех пор, как мы впервые опубликовали ее еще в 2016 году. Хотя эта программа не имеет доступа к мобильному приложению, как наша тренировка Функциональная сила и фитнес И Олимпийская тяжелая атлетика. apps, он предлагает некоторые обучающие статьи по упражнениям для поддержки, что делает его хорошим вариантом для тех, кто хочет получить больше возможностей для тренировок.
5. 28 дней силы EMOM
Мы разместили этот план фитнес-тренировок на нашем веб-сайте около года назад, и с тех пор он постоянно обновляется.Каждая тренировка включает в себя движение со штангой (присед, жим, становая тяга, толчок, рывок, рывок и т. Д.) И одно движение с собственным весом, объединяемые в синхронную схему, продолжающуюся все 12-20 минут. Это идеальная дополнительная программа для бегунов, спортсменов CrossFit и любителей фитнеса, которые хотят нарастить мышечную выносливость и силу . Обратите внимание, что это не отдельная программа, но ее можно очень хорошо сочетать с 9-недельной силовой программой, подпиской на олимпийскую тяжелую атлетику и / или онлайн-программой функциональной силы и фитнеса.
Создайте больше мышц!
Ознакомьтесь с этими статьями и видео ниже, чтобы помочь вам начать заниматься фитнесом, питаться и восстанавливаться!
Лучшая программа тренировок для новичков, чтобы стать сильнее и нарастить мышцы
В этой программе тренировок для новичков вы узнаете, как правильно тренироваться, как человек, который только начинает. Эту программу я часто рекомендую новичкам, прося начать с силовых тренировок, чтобы нарастить мышцы, стать сильнее или сбросить жир.
Правильное начало работы имеет первостепенное значение, чтобы вы могли добиться прогресса в течение очень долгого времени и избежать травм.
Если у вас есть вопросы о том, как начать работу, вы можете связаться со мной.
Внимание: , если вы ищете ресурс по снижению веса, ознакомьтесь с моим руководством по похудению.
Это руководство посвящено тренировкам для набора мышечной массы. Но это всего лишь ОДНА часть уравнения. Вам необходимо правильно питаться, набирать вес и следить за потреблением пищи, чтобы получать достаточное количество необходимых питательных веществ для набора веса.
Вот список статей, которые будут полезны в вашем путешествии:
Настройка недельного расписания
С этой программой вы тренируетесь всего 3 дня в неделю.
Если вам не нравится ходить в спортзал 3 дня в неделю, ничего страшного. Я понял.
Но не обманывайтесь. Трех дней тренировок для новичков JCDFitness достаточно, чтобы у вас было много работы, и вы сможете значительно увеличить размер и силу, если вы просто придерживаетесь его .
Для вашего собственного обучения этот распорядок также известен как трехдневный разделение. Это также процедура для всего тела, потому что вы тренируете все свое тело, а не несколько групп мышц, каждую тренировку.
Если вы когда-либо выполняли программу бодибилдинга, в которой вы тренируетесь 6 дней в неделю и обрабатываете только 1-2 части тела за сеанс с огромным объемом, то это будет казаться немного, ммм, минималистичным.
Будьте уверены, мой друг, этот тип распорядка неоднократно доказывал, что творит чудеса с теми, кто вкладывает время и силы.
Короче говоря, вы будете в тренажерном зале 3 дня в неделю. Есть 3 отдельные тренировки, обозначенные как «Тренировка A», «Тренировка B» и «Тренировка C.»
Если вы следуете типичному недельному графику, это означает, что у вас будет 3 дня тренировок и 4 выходных.
Вот как будет выглядеть типичное расписание.
1 неделя
Понедельник // Тренировка A
Вторник // без обучения
Среда // Тренировка B
Четверг // без обучения
Пятница // Тренировка C
Суббота // без обучения
Воскресенье // без обучения
Неделя 2 — повторите тренировки, как на первой неделе
Имейте в виду, что важно придерживаться последовательности этих тренировок, а это означает, что вы всегда должны следовать тренировкам в течение недели по схеме A, B, C.Не делайте два дня подряд «А» и не переходите от «А» к «В», а затем к «Б» в пятницу.
Итак, теперь, когда у нас есть основное расписание, давайте сначала поговорим о кое-чем очень важном: форме и правильном движении.
Форма и техника — что это такое и почему это важно
Проще говоря, это то, как вы выполняете движения. Есть правильный путь и неправильный путь. Приседания, становая тяга и жимы могут быть высокотехнологичными и опасными, если им не научиться правильно.
Поскольку вы новичок, важно научиться правильно выполнять эти движения. Для начала, вероятно, неплохо было бы использовать только гриф в приседаниях, становой тяге и жиме в течение первых нескольких недель.
Причина в том, что когда вы начинаете тренировку для начинающих, подобную этой, ваше тело должно выучить модели движений, прежде чем вы начнете любую дополнительную нагрузку с отягощениями.
Если вы не выработаете хорошую форму и технику с самого начала, вы склонны к плохим привычкам.
Плохие привычки, когда дело доходит до ваших движений, — это рецепт катастрофы по мере того, как вы становитесь сильнее, потому что, если вы не можете правильно выполнять движение с легким весом, выполнение его с тяжелым весом подвергает вас высокому риску травмы.
Нам нужно поговорить о самой программе тренировок. Я буду обсуждать подходы, повторения, какой вес использовать, а затем — прогрессии.
Описание программы тренировки для новичков JCDFitness
Быстрый ключ:
AMRAP : как можно больше представителей
DB : гантель
BB : штанга
M : минуты
S : секунды
3 × 10 : 3 подхода по 10 повторений — первое число — это всегда количество подходов, а второе число — всегда количество повторений.
Суперсет : это означает выполнение противоположных движений один за другим, пока не будут завершены все подходы.
тренировки
Тренировка A
1. Приседания (или жим ногами) // Отдых 3М между подходами 3 × 6-8
2. DB Lunge // Отдых 2M между подходами 3 × 8-10 / нога
3. Жим лежа // Отдых 2M между подходами 3 × 6-8
4. BB Rows // Отдых 2M между подходами 3 × 6-8
Суперсет следующего без перерыва между подходами:
Отжимания 3 × 8-10 DB Rows 3 × 8-10 / рука
7.Подъем ног лежа на скамье (или 4-точечная доска в течение 2 подходов по 30 секунд) // отдых на 1 м между подходами 2 × 8-10
Тренировка B
1. Становая тяга (или румынская становая тяга) // Отдых 3М между подходами 1 × 8 * 2 × 8-10
3. Гиперэкстензия // Отдых 2M между подходами 2 × 8-10
4. Жим штанги над головой // Отдых 2M между подходами 3 × 8-10
5.Подтягивания ** // Отдых 2 м между подходами 3 × 5-8
* Выполните тяжелый подход из 8 повторений с хорошей техникой. Затем используйте 70% вашего 8-повторного максимума для следующих подходов 2 × 8-10. Прочтите следующий раздел для полного объяснения.
** Если вы не можете сделать больше 5 подтягиваний, сделайте выпад на широчайшие.
Тренировка C
1. Приседания (или жим ногами) // Отдых 3М между подходами 3 × 6-8
2. Гиперэкстензия // Отдых 2M между подходами 3 × 8-10
Суперсет следующего с отдыхом 30S между подходами:
Жим лежа на наклонной скамье с гантелями 3 × 8-10 BB Row (или сидячий трос) 3 × 8-10
Отдых 2 минуты, затем суперсет следующего без отдыха между подходами:
Отжимания 2xAMRAP Тяга на ширину 2 × 8-10
7.Подъемы ног в висе (или скручивания с отягощением) // отдых 1 м между подходами 2 × 8-10
Объяснение тренировки А
Приседания и выпады с гантелями в основном сосредоточены на квадрицепсах, но правильно выполненные приседания и выпады также адекватно воздействуют на подколенные сухожилия и ягодицы.
Жим штанги лежа отвечает за то, что называется горизонтальным жимом, а тяги штанги — это то, что мы называем горизонтальной греблей.
Убедитесь, что вы используете хорошую технику во всех упражнениях, и попросите кого-нибудь заметить вас в приседаниях и жиме лежа, если это необходимо.
Отжимания и тяги гантелей служат «пляжной работой» в конце тренировки. Цель суперсета — дать вам дополнительный объем, который может способствовать набору мышц, при условии, что вы хорошо питаетесь.
Тренировки пресса в конце не являются обязательными, но настоятельно рекомендуются. Сильная брюшная стенка может помочь вам только в основных упражнениях, таких как приседания лежа и становая тяга.
Объяснение тренировки B
Становая тяга в первую очередь прорабатывает так называемую заднюю цепь.Если вы сделаете становую тягу правильно, вы почувствуете ее в подколенных сухожилиях, ягодицах, нижней, средней и верхней части спины.
Жим ногами сразу после него также будет служить для проработки подколенных сухожилий и ягодиц, а также квадрицепсов. Цель здесь — поставить ноги высоко на платформу и действительно сосредоточиться на том, чтобы толкать пятки. Представьте, что вы отрываете пальцы ног от пола и можете встать со стула, толкаясь только пятками, а не подушечками стоп.
Гиперэкстензия (также известная как разгибание спины) — еще одно упражнение для ягодиц и подколенных сухожилий.
Убедитесь, что вы сосредотачиваетесь на подтягивании ягодиц и подколенных сухожилий, а не нижней части спины. Вот короткое обучающее видео.
Жим гантелей над головой служит вашим вертикальным жимом в течение недели. Я предпочитаю, чтобы вы держали нейтральную хватку, что означает, что вы должны держать ладони лицом друг к другу. Вот видео-демонстрация пресса Арнольда (который является прекрасной заменой):
Подтягивания — это ваше вертикальное тяговое движение в течение недели.Если вы не можете подтягиваться, тогда вам подойдет тренажер для верхнего тяготения. Я предпочитаю, чтобы вы использовали нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга), когда это возможно.
Объяснение тренировки C
Приседания — это снова движение с фокусировкой на квадроциклах.
Гиперэкстензия помогает сбалансировать тренировку квадрицепсов, воздействуя на подколенные сухожилия и ягодицы.
Жим гантелей на наклонной скамье — это разновидность горизонтального жима, хотя это что-то среднее между строгим горизонтальным и вертикальным жимом.
Тяга штанги — это горизонтальное тянущее движение.
Последняя партия суперсетов служит «пляжной тренировкой», чтобы дать больше объема для набора мышц.
Тренировка C — движение пресса является обязательным, а не дополнительным. Подъем ног в висе или скручивания с отягощениями — хорошие движения для построения сильного корпуса.
Заменены:
Приседания : жим ногами, приседания в тренажере (без тренажеров Смита)
Жим штанги лежа с: жим гантелей на наклонной скамье, жим гантелей (наклонный или плоский)
Штанга тяга : тяга на тросе сидя, тяга с тягой, тяга в машине
Во время разминки перед рабочими подходами я хочу, чтобы вы выполняли достаточно работы, чтобы зарядить нервную систему и подготовить вас к предстоящим нагрузкам.Однако нет необходимости тратить всю свою энергию на подготовку к работе.
Некоторые люди предпочитают ходить по беговой дорожке в течение 5-10 минут, а некоторым нравится сразу же заниматься поднятием тяжестей. Что бы вы ни делали, никогда не прыгайте сразу же в свои рабочие подходы, не разогревшись каким-либо образом.
Это не только хороший способ получить травму, но также хороший способ ограничить свой потенциал для увеличения силы и роста мышц.
Если вы работаете с приседаниями 135 x 6-8, ваша разминка должна выглядеть примерно так:
Последовательность разминки
65 × 5 (~ 50% рабочего набора)
80 × 3 (~ 60% рабочего набора)
95 × 3 (~ 70% рабочего набора)
115 × 1 (~ 85% рабочего набора)
РАБОЧИЙ НАБОР 3 × 7 135 фунтов
Приведенный выше пример относится к приседаниям, жиму лежа, становой тяге и гребле во все дни независимо от количества подходов.Если ты можешь делать меньше разогревающих сетов, тогда будь моим гостем.
Моя главная забота — ваша безопасность — так что хотя бы попробуйте этот метод, прежде чем сокращать время разминки.
Это ваше единственное предупреждение, хорошо?
Тренировка A, пример
Как видите, вы начнете с приседаний и выполните все 3 подхода с выделенным отдыхом
периода. Затем вы перейдете к следующему движению и выполните выпады с гантелями по 3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу.
Затем вы переходите к скамье со штангой, сделайте 3 подхода по 6-8 повторений, а затем выполните тяги со штангой для того же самого.
После того, как вы выполните первые 4 движения, вы перейдете к расширенному набору отжиманий и тяги гантелей. В идеале вы должны подойти к скамейке, на которой можно тянуть гантели, и отжиматься рядом со скамьей.
Если это невозможно из-за ограничений оборудования или загруженности тренажерного зала, выполняйте все подходы отжиманий с 30-секундным периодом отдыха, а затем переходите к тягам с гантелями.
Тот же метод перехода от движения к движению применяется для тренировок B и C соответственно.
Как добиться прогресса // Подходы, повторения и вес
Для начала хочу, чтобы вы кое-что поняли. Вся цель силовых тренировок и бодибилдинга состоит в том, чтобы прогрессировать в таком темпе, который позволяет вам постоянно прибавлять вес на штанге и достаточно быстро восстанавливаться, чтобы продолжать прогресс.
Если вы никогда не увеличиваете вес на штанге, вы никогда не станете сильнее или больше.Тело адаптируется только тогда, когда вы его заставляете. Если вы не заставляете себя становиться сильнее на постоянной основе (обычно еженедельно), ваше тело просто не изменится.
–
Если не указано иное, вы должны использовать одинаковый вес во всех подходах (кроме разминки и становой тяги).
Для тренировки А вы начинаете с приседаний. Итак, после того, как вы закончите разминку и будете готовы выполнять рабочие подходы, вам нужно выбрать вес, который можно использовать для всех 3 подходов по 6-8 повторений.
Допустим, вы знаете, что можете сделать 8 повторений со 100 фунтами. Хорошо, это то, что вы использовали бы для всех трех подходов.
Основная цель — оставаться в пределах допустимого диапазона повторений. Так что, если вы сделаете 8 повторений в первом подходе, 8 во втором и только 6 в последнем, это прекрасно.
Если вы можете сделать только 6 повторений в первом подходе и не можете сделать 6 или более во втором и третьем подходах, тогда вам следует выбрать более легкий вес ИЛИ придерживаться этого веса в течение нескольких тренировок, пока вы не сможете сделать 6. -8 повторений во всех подходах соответственно (двойная прогрессия, подробно описанная ниже).
Допустим, вы можете выполнить все три подхода с правильной техникой и оставаться в пределах диапазона повторений (или пройти его), тогда вы знаете, что пора прибавить вес к грифу на следующей тренировке для этого движения.
Давайте снова возьмем приседания в качестве примера. В понедельник во время тренировки А вы сделали 3 подхода по 6-8 повторений с весом 100 фунтов. Вы должны сделать отметку в своем журнале, чтобы прибавить вес к штанге во время следующей тренировки приседаний, которая как раз случается в конце недели в пятницу, когда вы выполняете тренировку C.
Сейчас в большинстве тренажерных залов будут 5-фунтовые (~ 2 кг) тарелки, но не все будут иметь 2,5-фунтовые (~ 1 кг) тарелки. Я рекомендую вам стремиться прибавить как можно меньше веса, чтобы вы могли добиваться прогресса в течение длительного периода времени без стабилизации.
Если у вас есть тарелки весом 2,5 фунта — отлично. Если нет, то добавление 10 фунтов на каждой тренировке можно будет какое-то время, но не навсегда.
Добавление 10 фунтов к движениям нижней части тела, таким как приседания, становая тяга и жим ногами, обычно не представляет особой проблемы.Добавление 10 фунтов на каждую тренировку к движениям верхней части тела обычно длится недолго.
Прогрессия в отжиманиях: Когда вы можете легко сделать 15 подходов отжиманий, поднимите ноги на скамейке позади себя.
Прогрессирование гиперэкстензии: Когда выполнение предписанных повторений с собственным весом станет легким, возьмите тарелку или гантель для дополнительного сопротивления. Следуйте тем же рекомендациям по прогрессу и медленно прибавляйте в весе.
Использование двойной прогрессии
Если у вас есть доступ только к 5-фунтовой тарелке, вы можете использовать так называемую двойную прогрессию.
Поскольку мы имеем дело с диапазонами повторений, то есть я дал вам набор чисел (6-8 или 8-10) для работы, двойная прогрессия идеально подходит для всех движений, особенно для верхней части тела.
Вот как это работает.
Допустим, вы в тренажерном зале и делаете подход жима лежа. На прошлой неделе вы сделали 3 подхода по 6-8 повторений, и получилось так:
Набор 1 // 100 x 7
Набор 2 // 100 x 6
Набор 3 // 100 x 6
Если вы будете следовать моим первоначальным рекомендациям просто добавить 5-фунтовые тарелки (всего 10 фунтов), я могу почти заверить, что вы не будете в пределах 6-8 повторений в следующий раз, когда будете делать жим лежа.
Таким образом, вместо того, чтобы небрежно перетирать 3 подхода и в итоге делать всего лишь 5-6 повторений (или меньше) в каждом подходе, вам следует придерживаться 100-фунтового жима лежа, пока вы не наберете 8 повторений в первом подходе, и сыграйте его. безопасный, наверное 2-й и 3-й.
Я хочу сказать, что 8 повторений в первом подходе и 7 повторений во втором подходе являются хорошими показателями увеличения веса на следующей тренировке.
Развитие становой тяги
Убедитесь, что вы тренируетесь с отягощениями, подобными тому, как я описал разминку для ваших рабочих подходов, и полностью доведите до 8 повторений (ПМ) (максимум, что вы можете сделать с хорошей техникой).
Затем в следующих двух подходах по 8-10, я хочу, чтобы вы снизили вес на 30% и завершили два подхода с этим весом.
Итак, если вы делаете 225 фунтов в своем верхнем сете из 8 повторений, то снижение этого показателя до 70% от вашего 8RM означает, что ваш 2-й и 3-й подход будут примерно 160 фунтов.
Со временем, если вы можете сделать более 10 повторений во 2-м и 3-м подходах с этим числом, уменьшите его до 80% вместо 70%.
СТОП | НЕ ПРОПУСТИТЕ ЭТО ЗАМЕЧАНИЕ О МЫШЕЧНОЙ НЕДОСТАТОЧНОСТИ И СМЕРТЕЛЬНОЙ ТЯЖЕСТИ
Послушайте, я видел много сумасшествия за свой день.Становая тяга — это движение, которое может быть красивым или просто неудачным в зависимости от того, как оно выполняется. Как сказали бы Близнецы Ходжа, также очень легко раскрутиться.
Становая тяга создает большую нагрузку на нижнюю, среднюю и верхнюю часть спины, а также на ягодицы и подколенные сухожилия. Это требует сосредоточенности и внимания.
Так как я не хочу, чтобы вы торопливо снимали город, я отдаю вам этот приказ. В этой программе тренировок для начинающих вы никогда не должны терпеть неудачу в становой тяге.
Чтобы не испортить это, я хочу, чтобы вы остановили себя на одно повторение до полного отказа. Итак, если вы тянете с отягощением, которое хотите сделать 8 повторений, а вы дойдете до 7 и знаете, что все, что у вас осталось, — это еще одно, и это не будет красиво, СТОП.
Какая разница, если вы не дойдете до 8? Неважно. Запишите это в свой бортовой журнал и постарайтесь победить на следующей неделе. , НО НЕ ИДИТЕ НА ПОСЛЕДНЮЮ РЕП.
COOL? Хорошо.
Beat The бортжурнал
Хорошо, это моя любимая часть.
Это учебное путешествие посвящено ВАМ. Не я, не мой сайт, не обо всей электронной славе, которую вы можете получить за преобразование, которое вы собираетесь испытать.
Это о тебе и твоем прогрессе. Речь идет о походе в спортзал с целью побить рекорды последней тренировки.
Итак, развлекайтесь и хорошо проводите время, тренируясь. Это действительно один из лучших способов улучшить себя.
Проверяйте свое эго у дверей [КАЖДЫЙ ДЕНЬ]
Меньше всего вам хочется получить травму.В большинстве случаев люди получают травмы по двум причинам. Это либо из-за ужасного несчастного случая из-за незнания, что они делают, либо из-за чрезмерного усердия с целью поднять больше, чем они в настоящее время способны.
Никого не волнует жим лежа на 300 фунтов, который вы отскакиваете от груди. Никого не волнует, приседаете ли вы с четвертью 400 фунтов. А на самом деле, если вы прибегнете к этой чуши, вы лишите себя прироста силы и размера только потому, что ОБМАНЫВАЕТЕ.
Мы все ненавидим читеров здесь, в JCDFitness, так что не делайте этого.
Кроме того, вам понравится весь прогресс, которого вы добьетесь, если будете делать это медленно и поддерживать хорошую форму.
Не развивайтесь «синдром блестящего предмета»
Новичку легко отвлечься. Одна неделя вас заставляет выполнять мою программу тренировок для новичков, а в другую неделю вы роетесь в Интернете в поисках следующей лучшей программы тренировок.
Не поддавайтесь на это … если только вы не любите не прогрессировать и оглядываться на год назад, чтобы увидеть такое же тело и силу, что и годом ранее.
Часто задаваемые вопросы
В: Как мне узнать, с какого веса начинать? A: Начните с минимально возможного веса (обычно со штангой). Большинству новичков так не терпится начать жать собственным весом или садиться на корточки. Но вот в чем дело — НЕТ ЧУВСТВИТЕЛЬНОЙ РАСШИРЕНИИ.
Не торопитесь. Если вы только знакомитесь с тренажерным залом, начните со штанги или метлы, все, что мне нужно. Не торопись.
Вот более методичный способ сделать это.
Допустим, вы ложитесь на жим лежа и снимаете штангу. Вы начинаете жать, и это кажется СУПЕР легким. Допустим, вы могли бы легко сделать 12-15 повторений.
Добавьте 5 фунтов с каждой стороны. Вернитесь под стойку, и почувствует это. Допустим, это снова кажется очень легким, а затем вы добавляете еще 5 фунтов с каждой стороны.
Теперь предположим, что на этот раз он кажется немного тяжелее, и вы думаете, что сможете сделать только 10 повторений. Теперь мы чего-то добиваемся.Это похоже на то, как должны проходить ваши разминки.
Теперь вы добавляете еще 5 фунтов с каждой стороны и изо всех сил пытаетесь получить 8. Теперь мы знаем, с какого веса вам следует начинать. Сделайте еще несколько подходов, запишите это в журнал тренировок и попробуйте побить в следующий раз.
В: Могу ли я пойти на провал? A: Вроде. Я не хочу, чтобы вы падали в стойке для приседаний или выполняли становую тягу в такой ужасной форме, что это выглядело бы так, как будто вы будете стрелять дисками в нижнюю часть поясничного отдела позвоночника.
Если тебя прижали к жиму лежа, ты зашел слишком далеко, приятель. Вспомните правило «одно повторение — без отказа», которое я упомянул о становой тяге.
Q: Могу ли я добавить в программу еще несколько упражнений? A: Нет. Новички часто думают, что им нужно делать что-то более сложное или более продвинутое, хотя на самом деле им не нужно заниматься чем-либо, кроме основ. Сохраняйте простоту, пока можете, и доите все наросты как можно дольше.
В: Могу ли я тренироваться каждый день? A: Нет, плохая идея.
В: Это хорошее упражнение для легкой атлетики? A: Эээ, это нормально, если спортсмен новичок в тренажерном зале. Однако он не подходит для опытных спортсменов.
Если у вас есть какие-либо вопросы, на которые нужно ответить здесь, напишите мне по электронной почте.
В: Я женщина, подойдет ли мне это? A: Да, но вы, возможно, захотите ознакомиться с моим руководством: силовые тренировки для женщин и моя 4-фазная программа тренировок для женщин, HOT BOD.
12-недельная программа наращивания мышц для начинающих
Эта программа для наращивания мышечной массы предназначена для начинающих, чтобы превратить вас из слабых и худых в сильные и изможденные.
Каждому нужно с чего-то начинать.
Даже лучшее телосложение в мире начиналось с гантели, озадаченного лица и, вероятно, нескольких ошибок здесь и там в процессе.
В этом плане тренировки для наращивания мышц мы проведем вас с самого начала пути к уверенному, более сильному и мускулистому телу. Если вы новичок в силовых тренировках, это для вас.
Если вы еще не освоили гантели или штанга все еще пугает вас, эта программа научит вас основам.
Да ладно, местами тяжеловато. Но это нужно для того, чтобы заставить ваше тело откладывать новые мышечные клетки.
Но самое сердце этой программы — это вы — энергичный, целеустремленный человек, который хочет найти правильный баланс между прогрессом и трудностями.
Что входит в эту программу?
Цель:
Наращивание мышц, сила
Нацелено на:
Начинающих
Продолжительность программы:
12 недель
Продолжительность тренировки:
45-60 минут
Необходимое оборудование:
Штанга, гантели, тренажеры для сопротивления
Давайте станем сильнее, лучше и мускулистее
Вы здесь, потому что хотите внести изменения.
Хотите ли вы развить непревзойденную силу или на пару размеров футболки, вы приняли правильное решение, воспользовавшись этим руководством.
Многие начинающие лифтеры прыгают в глубину и стараются следовать тренировочной программе своих любимых профессиональных спортсменов. Или они присоединятся к своему приятелю, который в течение последнего года занимался железной работой.
Программы слишком сложные. Они теряют мотивацию (и начинают болеть) и в конце концов сдаются.
Новичкам необходимо пройти соответствующую программу
Признание, что вы новичок, — большой шаг вперед в формировании отличного телосложения.Таким образом, вы сможете следовать программе, которая полностью соответствует вашим потребностям, вместо того, чтобы пытаться быть тем, кем вы не являетесь.
Рассматривайте это как программу-трамплин.
Завершите эти 12 недель, нарастите приличные мышцы, а затем катапультируйтесь в одну из наших более продвинутых программ, например, 90-дневный план тренировки для наращивания мышц .
У всех добрых путешествий есть начало.
Давайте взглянем на самое необходимое…
Основы — как нарастить мышцы для начинающих
Проблема в том, что мы хотим вещи сейчас! Когда дело доходит до создания сильного и мускулистого тела, мы хотим, чтобы это произошло сразу же.
Просто мы не очень терпеливы.
И это может привести к неправильному выбору того, какие типы планов упражнений использовать.
Легко чрезмерно усложнить тренировки для наращивания мышц — особенно новичку, которого засыпают продвинутыми силовыми программами и причудливыми протоколами подъема, используемыми лучшими тренерами.
Новичку важно знать, где вы находитесь.
Создание прочного фундамента сейчас поставит вас в отличное положение в будущем. И когда вы действительно перейдете к более сложным вещам, ваши основы не рухнут под давлением.
Правило №1: придерживайтесь плана и будьте последовательны
Это может показаться прямым, но именно здесь так много людей, выполняющих план силовой тренировки для новичков, ошибаются.
Неважно, лучшая ли у вас программа в мире, если вы не «откроете», она бесполезна.
Новичку важно сформировать положительные привычки. У всех опытных и больших парней есть одна общая черта: спортзал стал частью их жизни.
Речь идет не о «Могу я сегодня пойти в спортзал?» ‘.
Это больше «Я пойду в спортзал позже, все остальное может подождать!» .
Но на это нужно время.
Итак, сейчас ваша главная цель — попытаться попасть в тренажерный зал на все запланированные занятия. Да, будут дни, когда ты просто не сможешь выжить — это просто жизнь.
Но если вы действительно хотите набрать массу, тогда все зависит от вас, ваших привычек и вашей мотивации.
Правило № 2: Используйте тренировки всего тела для наращивания мышечной массы
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, некоторые люди выбирают вариант «сплит-тренировки».Это когда вы тренируете одну или две мышцы за тренировку и тренируете их только один раз в неделю.
Это излюбленный, широко используемый способ тренировки, но он не подходит вам как новичку. Вот почему…
Для наращивания мышечной массы необходимо достичь определенного еженедельного объема. Это измеряется как поднятых весов x повторений x подходов.
Когда вы тренируете грудь (например) в понедельник, вы можете выполнить 3 подхода из 4 различных упражнений — всего 12 подходов. Вы стимулируете рост мышц, и ваша грудь со временем станет больше.
Отлично.
Но вот в чем дело — если вы разделите эти 12 подходов в течение недели, выполнив 4 в понедельник, 4 в среду и затем 4 в пятницу, вы нарастите столько же мышц — а часто и больше, если проводить исследования [ 1].
Уже лучше.
Когда вы выбиваете сплит-тренировку, вы гарантированно заболели через пару дней после тренировки — то, что называется , отсроченное начало болезненности мышц. Тем более, если вы новичок, тело которого не привыкло к тяжелым тренировкам.
Но с подходом для всего тела ваш объем тренировки меньше на каждой отдельной тренировке , поэтому вы не так сильно страдаете.
Бонус.
Примечание: в наши дни даже некоторые профессионалы переходят на тренировки всего тела, зная, что они менее утомительны, но при этом наращивают мышцы.
Правило № 3: Используйте больше отдачи для упражнений на доллар
Легко окунуться в тонкости разработки программ. В конце концов, силовые тренеры высшего уровня целыми часами обсуждают влияние порядка упражнений.
Для новичка действительно не имеет значения, выполняете ли вы жимы от груди после сгибаний или приседания перед тягами. Опять же, все возвращается к недельному объему.
Одна вещь, на которой вам нужно сосредоточиться, — это максимальное использование комплексных упражнений над изоляцией.
Не знаете, что это значит?
Комплексные упражнения — они задействуют несколько мышц одновременно. Примеры: жим лежа, становая тяга, тяга сидя и приседания.
Изоляция — обычно нацелены на одну отдельную мышцу. Например, сгибания рук на бицепс, трицепсы и ноги.
Сосредоточение внимания на сложных упражнениях — отличный способ увеличить еженедельный объем менее актуальными упражнениями.
Нет смысла выполнять бесконечные изолирующие упражнения, когда можно все интегрировать в программу из нескольких действительно эффективных упражнений.
Результат — меньше времени в спортзале; больше времени для тебя.
Примечание. Изоляционные упражнения, безусловно, также способствуют наращиванию мышечной массы, но сосредоточение внимания на комплексных упражнениях — это более эффективный по времени и оптимальный способ прибавить массу для новичков.
Правило №4: вы будете наращивать мышцы в любом диапазоне повторений … но продолжайте увеличивать вес
.
Раньше тяжелая атлетика сводилась к тренировкам в диапазоне гипертрофии — 8-12 повторений.
Это конкретное окно считается оптимальным для механической и биохимической перегрузки, необходимой для наращивания мышечной массы.
Но мы двинулись дальше.
Наука теперь говорит нам, что вы можете нарастить мышцы в любом диапазоне повторений — при условии, что общий объем будет высоким.
Например, одно исследование показало, что вы можете нарастить столько же мышц при 30% от вашего максимума, чем при более тяжелых 80% [3].
Главное здесь — добиться утомления в каждом подходе. Итак, хотите ли вы сделать 6 или 15 повторений, постарайтесь выбрать более сложные веса.
Мышцы вырастут только в том случае, если вы бросите вызов своему телу.
Примечание. Мы советуем выбирать вес, который позволит вам выжать 8-10 повторений. Держите этот вес каждую неделю, пока не сможете выполнить 15 повторений. Как только сможете, увеличьте его и начните процесс заново.
Правило № 5: забудьте о секундомере
Другой традиционный подход к росту мышц — это время между подходами к отдыху, чтобы вызвать биохимические изменения, которые привели к более высокому уровню мышечной массы.
Говорят, что короткое время отдыха означает большую массу.
Проблема с этим методом заключалась в том, что вес, который вы поднимали в каждом подходе, становился все ниже и ниже, потому что вы не полностью восстанавливались. Побочным эффектом было то, что объем уменьшился, потому что веса стали легче.
В этом 12-недельном плане наращивания мышечной массы вы будете использовать самый современный метод программирования…
Авторегулирование .
По сути, это означает, что вы отдыхаете столько, сколько ВЫ хотите между подходами.
Во всяком случае, для вас лучше более продолжительное время отдыха.
По мере того, как появляется все больше и больше исследований, утверждающих, что строгое регулирование времени отдыха не важно для наращивания мышечной массы, вы будете счастливы, зная, что можете оставить секундомер дома [3].
Программа: наращивание мышечной массы для начинающих
Вот ваша 12-недельная программа наращивания мышечной массы для начинающих. Все, что вам нужно делать, это следовать 3 различным программам каждую неделю.
У вас 3 тренировки в неделю. Делайте их, когда можете, но постарайтесь, чтобы между занятиями был выходной, если можете.
Нет необходимости постоянно менять упражнения неделя за неделей, так как у вас много разнообразия.
Как мы уже говорили; Как только вы сможете сделать 15 повторений, вам нужно увеличить вес, чтобы поддерживать стимул для наращивания мышечной массы.
Пристегните ремни, отметьте руки вверх, возьмитесь за перекладину, и вперед…
День 1
Число
Упражнение
Повторения
Подходы
Отдых
1
Жим гантелей
8-15
3
2 минуты
2
Приседания со спиной
8-15
3
2 минуты
3
Оттягивание широты
8-15
3
2 минуты
4
Сгибание ног лежа
8-15
3
2 минуты
5
Подъемы под наклоном
8-15
3
2 минуты
6
Жим ногами
8-15
3
2 минуты
7
Нижний тросовый ряд
8-15
3
2 минуты
8
Подъем на носки стоя
8-15
3
2 минуты
День 2
Число
Упражнение
Повторения
Подходы
Отдых
1
Верхний пресс
8-15
3
2 минуты
2
Разгибание ног
8-15
3
2 минуты
3
Тяга нейтральным хватом
8-15
3
2 минуты
4
Сгибание ног сидя
8-15
3
2 минуты
5
Боковой подъем
8-15
3
2 минуты
6
Выпады
8-15
3
2 минуты
7
Тяга с наклоном
8-15
3
2 минуты
8
Подъем на носки сидя
8-15
3
2 минуты
День 3
Число
Упражнение
Повторения
Подходы
Отдых
1
Провалы
8-15
3
2 минуты
2
Приседания спереди
8-15
3
2 минуты
3
Размах назад
8-15
3
2 минуты
4
Гиперэкстензия
8-15
3
2 минуты
5
Разгибание трицепса
8-15
3
2 минуты
6
Повышение уровня базы данных
8-15
3
2 минуты
7
Сгибание рук на бицепс
8-15
3
2 минуты
8
Ab изгиб
8-15
3
2 минуты
Просмотры сообщений:
4 272
Базовый план тренировок для новичков по быстрому наращиванию мышечной массы
Вы говорите, ищете план тренировок для новичков? Позвольте мне сначала рассказать вам небольшую историю.
Я думаю, что закончил среднюю школу с весом 135 фунтов, может быть, 140. Как бы то ни было, я был очень худым и ненавидел это. На мой взгляд, люди не уделяют должного внимания худощавым парням. Еще много работы. Как бы то ни было, хватит моей личной истории. Если вы худой и хотите добавить куски массы, вот как я все это изменил:
Первое: Я начал тренироваться по базовому плану тренировок для новичков от трех до пяти дней в неделю. Сначала мне это не понравилось.На самом деле, мне это вообще не нравилось. Но потом я начал видеть, как вены немного больше выступают из моих рук, пресс становится более четким, расширяется спина, расширяется грудь и т. Д.
Если вы новичок в упражнениях, вам будет полезно наше руководство по 20 лучшим упражнениям для начинающих.
Второе: Стал совсем сносить еду. По большей части это были очень чистые продукты: множество куриных грудок, нежирная говядина, яйца, рыба и т. Д. Но еще одним маленьким секретом были бутерброды с арахисовым маслом.Я имею в виду, я думаю, что купил и съел больше арахисового масла, чем кто-либо на земле, примерно за два-три года моей жизни.
Короче: Я поднимал и ел как животное, и это то, что вам нужно.
Для более глубокого изучения продуктов питания и диеты ознакомьтесь с нашей исчерпывающей статьей об интуитивном питании для сухой мышечной массы, чтобы узнать, что есть, когда есть и как понять, что работает для вас. Кроме того, наша история о 25 лучших продуктах для наращивания мышц — отличный ресурс для пересмотра вашего списка покупок.
А теперь перейдем к программе…
Добавить в корзину
Как работает план тренировки для новичков
Никакой ерунды, никаких уловок. Вот как мы здесь вращаемся, и так всегда будет работать HFP.
Ключевым моментом в плане тренировок Foundation является то, что упражнения очень простые, а общий объем работы консервативен. Поскольку вы относительно новичок в тренировках и тренировках, это обеспечит вам хорошую базу физической формы, не заставляя вас слишком далеко начинать.Еще одна программа, которую вы, возможно, захотите изучить, — это план тренировки Введение / Переход.
Инструкции по составлению этого плана тренировки для новичков
Понедельник, вторник, четверг и пятница — дни тренировок. Среда, суббота и воскресенье — выходные дни / дни восстановления.
Выполните этот план тренировок для новичков на четыре недели. По прошествии четвертой недели вы можете пересмотреть план, однако добавьте 1-2 подхода на упражнение и попытайтесь увеличить используемый вес.
После того, как вы выйдете за рамки плана тренировки для новичков, ознакомьтесь с нашим списком всех 30+ БЕСПЛАТНЫХ планов тренировок, которым вы можете следовать дальше.Есть много разных вариантов для разных уровней способностей и конкретных целей. Если ваши достижения кажутся немного медленными, ознакомьтесь с нашей статьей о 10 лучших способах быстрого наращивания мышечной массы.
ДЕНЬ ПЕРВЫЙ: этапы и интервалы
1. DB Squat 3 подхода по 10 шт.
2. Выпады вперед и назад на гантели 3 подхода по 5 на каждую ногу и направление
3. DB Plie Squat 3 подхода по 10 шт.
4. DB Step Up 3 набора x 10
5.Берпи x 50
ДЕНЬ ВТОРОЙ: Плечи и пресс
1. Доп. Горизонтальный жим от плеча одной рукой 3 сета x 10
2A DB боковой боковой подъем 2B DB передний подъем 2C DB задний подъем 3 комплекта x 12-15
3. DB Shrug 3 набора x 10
4. Натяжной трос 3 комплекта x 10
1. Cable Crunch 3 набора x 10
2. Вращение кабеля 3 комплекта x 10 (с каждой стороны)
3. Доски 3 комплекта x разрушение
ДЕНЬ ТРЕТИЙ: грудь и трицепсы
1.DB Варианты жима от груди 5 подходов по 10 (3-5 вариантов)
2. DB Flye 3 набора x 10
3. Отжимания 100-200 повторений как можно быстрее
1. Прессы закрытого типа 3 комплекта x 10
2. BB Skullcrushers 3 набора x 10
3. Выталкивание вниз со штангой на тросе 3 подхода по 10 повторений
ДЕНЬ ЧЕТВЕРТЫЙ: Спина и бицепсы
1. Становая тяга со штангой 5 сетов x 10
2. Однорычажный ряд DB 3 набора x 10
3.Подтягивания (или перевернутый тяг) 3 подхода x как можно больше
1. BB Curl 3 набора x 10
2. Сгибание троса лежа 3 комплекта x 10
3. Сгибание рук с открытым хватом 3 подхода по 10 шт.
Ваша программа набора мышечной массы для начинающих | Спартанская гонка
При быстром поиске программы тренировок для наращивания мышц, дающей бесконечные результаты (в том числе многие из них на хардкорных веб-сайтах по бодибилдингу), многие начинающие тренирующиеся могут не знать, с чего начать, когда приступают к наращиванию мышечной массы.Дело в том, что вам не обязательно тренироваться как бодибилдер или тяжелоатлет с самого начала. Здесь я проведу вас через первые три месяца твердой программы по наращиванию мышечной массы.
Правда о новичках: почти все работает
Прочтите достаточно исследований по программам упражнений для наращивания мышц, и вы увидите общую картину: когда испытуемые являются новичками, подавляющее большинство исследований не находят существенной разницы между одной программой и другой. По сути, любое усилие нарастить мышцы лучше, чем отсутствие усилий.
Если вы только встаете с дивана и начинаете поднимать тяжести, не имеет значения, какой диапазон повторений вы используете, или даже сколько раз в неделю вы тренируетесь. Хотя сложные движения (которые задействуют несколько мышц) работают лучше, чем изолирующие движения (которые изолируют одно), в остальном ваш выбор упражнений не имеет значения.
Черт возьми, даже кардио-программы могут нарастить мышечную массу, если вы совершенно не тренированы.
В конце концов, вам понадобится более оптимизированная программа.Однако в первые несколько месяцев практически все работает.
Как новичку в наращивании мышц, вам не нужно беспокоиться о деталях. Вам просто нужно сдвинуть дело с мертвой точки, следуя нескольким ключевым принципам.
Принцип первый: будь проще
Поскольку детали программы тренировки не имеют большого значения для новичков, нет причин начинать со сложной программы.
Ваша задача: Выберите всего две или три тренировки, чтобы чередовать их в течение следующих нескольких месяцев.
Да, и не беспокойтесь о технических терминах, таких как периодизация, «пирамидальные» схемы повторений, дроп-сеты и тому подобное. Придерживайтесь прямых подходов и очень приблизительных периодов отдыха.
Принцип второй: начинайте с малого
Новичкам не нужен большой объем (подумайте о тоннах подходов) или очень высокая частота тренировок. Это не значит, что громкость и частота не имеют значения; Вы бы не хотели ходить в спортзал раз в неделю и делать всего десять подходов. Однако за пределами определенной (и довольно скромной) точки больше не значит лучше.
Новичкам требуется довольно небольшой еженедельный объем тренировок, чтобы добиться значительного прогресса — около 30-50 подходов в неделю.
Кроме того, поскольку новички в течение нескольких дней после тренировки ощущают рост мышц, им также не нужно тренироваться очень часто. Не говоря уже о том, что новички часто испытывают достаточную мышечную болезненность после тренировки, чтобы в любом случае ежедневные тренировки были довольно непривлекательными. (Обычно болезненность утихает со временем, и вы лучше знакомитесь с упражнениями на тренировках.)
Для начала тренируйтесь два или три дня в неделю и включайте пятнадцать-двадцать подходов (подумайте, три или около того подхода из пяти или около того движений) за тренировку.
Принцип третий: оставайтесь в безопасности
Новички, как правило, очень беспокоятся о безопасности, поэтому я хочу заняться этим. Хорошие новости: поднятие тяжестей совсем не опасно, особенно для новичков.
Если вы поднимаете упражнения постоянно, ваша мышечная сила может легко удвоиться, утроиться или даже в четыре раза с течением времени. Ваши соединительные ткани, такие как суставы, связки и сухожилия, могут стать сильнее всего на 50 процентов.
Вывод: поднятие тяжестей на самом деле становится более опасным, поскольку ваши мышцы становятся все сильнее и сильнее по сравнению с структурной упругостью вашего тела.Однако, будучи новичком, вы буквально слишком слабы, чтобы навредить себе большинством упражнений.
Тем не менее, есть несколько упражнений, которых следует избегать. Высокоскоростные упражнения, такие как прыжковые выпады или махи гирями, могут быть опасными, потому что вы можете ударить себя весом или подвернуть лодыжку. Кроме того, некоторые сложные упражнения, такие как рывки с гирями, могут быть рискованными для новичков, поскольку вы можете легко двигать суставами (особенно плечами) за пределы их безопасного диапазона движений.
Плюс, поскольку новички могут добиться хороших результатов независимо от того, какой диапазон повторений они используют, не заставляйте себя слишком сильно поднимать тяжести.А пока сделайте вещи немного светлее и сосредоточьтесь на форме.
Наконец, хотя вы можете инстинктивно захотеть избегать больше «технических» упражнений, таких как приседания и жимы лежа, не делайте этого! Поскольку поднятие тяжестей сейчас безопаснее, чем в будущем, я рекомендую изучить эти движения как можно раньше. В конечном итоге вы будете в большей безопасности!
Принцип четвертый: используйте встроенные мотиваторы
Оптимальный дизайн программы не имеет большого значения для новичков, но мотивация имеет значение.
Один верный способ поддерживать мотивацию: вести дневник своих тренировок.Запишите, какие упражнения вы делали, какой вес использовали и сколько подходов и повторений выполнили. Это превращает процесс в игру, позволяя вам увидеть свой прогресс и почувствовать, насколько далеко вы продвинулись.
Другой: заканчивайте каждую тренировку чем-то, что вам нравится. Будь то сохранение любимого упражнения напоследок или несколько минут в сауне, придумайте лучший способ завершить тренировку. Это соответствует психологическому принципу, называемому «правилом пика и конца», который гласит, что мы судим о том, насколько весело было что-то, на основе комбинации наиболее интенсивной части опыта и последней части опыта.
Наконец, позвольте себе определенную гибкость в выборе упражнений. Исследования показывают, что ученики более мотивированы, тренируются усерднее и находят процесс более приятным, когда у них есть некоторая свобода выбора упражнений. Не говоря уже о том, что это также поможет вам избежать ожидания использования оборудования, когда тренажерный зал забит до отказа.
Лучшая программа набора мышечной массы для начинающих
Теперь, учитывая все эти принципы, вот простой план тренировок из двух тренировок для новичков, которые хотят нарастить мышцы.
Связано: Эта 5-ступенчатая разминка обеспечит отличную тренировку
Для обеих тренировок чередуйте упражнения в каждой паре, пока не будут выполнены все подходы. Отдыхайте одну-две минуты между подходами.
Если у вас есть несколько вариантов упражнений, меняйте их от одного дня к другому. (Например, в первый раз, когда вы выполняете тренировку А, выполняйте жим штанги лежа. Во второй раз используйте гантели.) Просто обратите внимание, что чем больше вы будете перемешивать, тем больше вы будете болеть!
Тренировка А
A1) тяга гантелей или лежа, 3 подхода по 6 A2) тяга гантелей в наклоне или тяга одной рукой, 3 подхода по 6
B1) Выпады с гантелями при ходьбе или прыжков на ящик, 3 подхода по 8-12 B2) передняя планка, три раза, пока вы можете удерживать ее
С1) становая тяга, 2 подхода по 8 С2) отжимания или отжимания с пайком, 2 подхода по максимуму
Тренировка B
A1) приседания со штангой на спине или жим ногами, 3 подхода по 8 повторений A2) жим Арнольда, 3 подхода по 8 повторений
В1) подтягивания с ассистентом или подтягиваний, 3 подхода по 6 В2) отжимания с ассистентом, 3 подхода по 10 шт.
C1) разводы гантелей с гантелями или сгибания рук со штангой, 3 подхода по 8-12 C2) стоя или подъемов на носки сидя, или разгибаний на носки сидя, 3 подхода по 30-50
Прогресс
В первый месяц выполняйте каждую тренировку раз в неделю с несколькими днями между ними.(Например, выполните тренировку A в понедельник, а затем тренировку B в четверг.)
В течение второго месяца тренируйтесь три дня в неделю, не следующих подряд (например, понедельник, среда, пятница), и постоянно чередуйте эти две тренировки.
Связанные: 5 советов по быстрой тренировке
На третий месяц увеличивайте объем, добавляя дополнительный подход к каждому упражнению в схеме A.
По прошествии трех месяцев по этой программе вы будете делать в два раза больше еженедельных объемов, чем были вначале, и у вас будет хороший результат.
Улучшите свои тренировки с помощью лент сопротивления, медицинских мячей и другого спартанского снаряжения.
Джон Фокс
Джон Фоукс помогает людям развивать системы, психологию и план игры, необходимые для приведения своего разума и тела в идеальное состояние. Для получения дополнительной информации перейдите на https://johnfawkes.com.
Готовы ли вы перейти от новичка к профессионалу? Тогда следуйте этому 8-недельному плану
Вы новичок? Эта 8-недельная программа тренировок для начинающих охватывает все основы, необходимые для наращивания сухой мышечной массы! Построить желаемое телосложение не так уж и сложно.Но простое — не значит легкое.
Соблюдайте «правила», которые были изложены в уме и во время тренировок, и скоро вы не станете новичком в тренажерном зале. Продолжайте идти вперед и доверяйте процессу. Результаты не появятся в одночасье. Я бы хотел, чтобы они это сделали, но это не так. Если бы это было так, то все бы этим занимались, и не было бы никакого восхищения хорошим телосложением.
Вам нужна надежная базовая программа тренировок, которая поможет вам нарастить мышцы!
Начните эту тренировку, чтобы начать поиски мышечной массы, и, проявив немного терпения и огромную порцию тяжелой работы, вы попрощаетесь с новичком и будете на пути к своему идеальному телосложению.
1. Тренировки будут разделены на части
В течение первых 4 недель этой 8-недельной программы тренировок вы будете следовать двухдневному разделению, тренироваться в течение 2 дней, затем 1 день отдыха, а затем отдыхать по выходным. Следуя этому разделу, вы обеспечите своему телу достаточный отдых, позволяя ему восстановиться после тренировок.
Начиная с пятой недели вы будете тренироваться в течение 3 дней подряд, за которым следует день отдыха, а затем тренируйтесь еще 2 дня, всего 5 тренировок в неделю.
Статья по теме: Толкание / тяга / разделение ног: 3-6-дневный график тренировок с отягощениями и план
2. Добавляйте небольшие прибавки веса
Это одна из самых больших ошибок, которые делают новички в тренажерном зале, добавляя тоже слишком рано. Добавление слишком большого веса к тому, что вы можете поднять, до того, как ваши мышцы успеют развиться и стать сильнее, только увеличит риск травмы.
Небольшие увеличения веса в упражнениях (или даже изолирующие движения) позволят вашему телу расти и адаптироваться к прогрессирующей перегрузке.Это один из основных способов стать сильнее и больше.
3. Практикуйте свою форму
Если вы тренируете свою технику с меньшим весом, вы сможете выполнять почти идеальную форму с более тяжелыми весами. Кроме того, тренировки с плохой формой не только увеличивают риск травмы, но и не позволяют максимально эффективно использовать ту группу мышц, которую тренируете.
Вот почему первые 4 недели этой программы тренировок для новичков следует сосредоточить на выполнении движений в отличной форме.Это не означает, что вы будете тренироваться только с легкими весами, это просто означает, что особое внимание будет уделяться вашей форме.
Статья по теме: Вы новичок или просто хотите улучшить свою тренировку? Используйте эти 10 советов для оптимальной тренировки
4. Тренируйтесь до отказа
Хотя в первые 4 недели этой программы больше внимания будет уделяться тренировкам с правильной формой, последние 4 недели станут проверкой вашей воли. власть.
В течение последних 4 недель вам придется напрягать себя как морально, так и физически, чтобы тренироваться до отказа. Однако тренировка до отказа не означает, что вы тренируетесь до тех пор, пока больше не сможете тренироваться. Это просто означает, что вы должны использовать вес, который позволит вам потерпеть неудачу в нескольких повторениях.
Статья по теме: 5 различных типов суперсетов, которые увеличивают мышечную массу, силу и четкость
8-недельная программа тренировок для начинающих
Фаза 1: недели 1-4
Ключевые моменты:
Тренировка 2 дня работы, 1 выходной.Отдых по выходным.
Отдых 1-2 минуты между подходами.
Сделайте акцент на форме, а не на весе.
Наборы для разминки в комплект не входят. Выполните 2–3 разогревающих подхода.
Увеличивайте вес на 2–5 фунтов каждую неделю.
Выполняйте тренировки как день верхней части тела, день нижней части тела и т. Д.
Никогда не выполняйте две последовательные тренировки верхней или нижней части тела.
Статья по теме: The Ultimate Ab Workout для мужчин
Тренировка 1: Верхняя часть тела
Тренировка 2: Нижняя часть тела
Тренировка 3: Верхняя часть тела
Тренировка 4: Нижняя часть тела
Связанная статья: 5 основных упражнений с пропуском для сжигания жира и повышения тонуса тела
Этап 2: недели 5-8
Ключевые моменты:
Тренируйтесь 3 дня, 1 выходной, 2 дня .Вы будете тренироваться в общей сложности 5 дней в неделю , что может быть вс, пн, вт, среда (отдых), чт, пт, сб (отдых) .
Отдых 1-2 минуты между подходами.
Сохраняйте форму, но тренируйтесь до отказа, выполняя два изолирующих упражнения за тренировку.
Наборы для разминки в комплект не входят. Выполните 2–3 разогревающих подхода.
Продолжайте увеличивать вес на 2-5 фунтов каждую неделю.
Продолжайте выполнять тренировки как день верхней части тела, день нижней части тела и т. Д.
Никогда не выполняйте две последовательные тренировки верхней или нижней части тела.
Тренировка 1: Верхняя часть тела
Статья по теме: 5 упражнений с гирей для укрепления всего тела
Тренировка 2: Нижняя часть тела
Тренировка 3: Верхняя часть тела
Тренировка 4: Нижняя часть тела
Штангисту: набор мышечной массы для начинающих
Каждый должен с чего-то начинать. Даже сильнейшим из них приходилось ходить в спортзал, немного мокрый за бицепсами.К счастью, вы уже сделали все возможное, обучившись до того, как приступить к тренировкам. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, похудения и улучшения физической формы, гораздо легче ошибиться, чем слепо найти правильную формулу.
Когда вы новичок, лучшее, что вы можете сделать, — это легко начать обучение. Если вы будете так сильно напрягаться, что вены на лбу читаются как дорожная карта, на следующий день после купания в Тихом океане вы почувствуете себя жестче, чем Железный Человек. Да, это естественно и ожидается, что вы почувствуете небольшую боль после тренировки, но вы не должны повышать стоимость вашего любимого ибупрофена.Это не тот путь, по которому вам нужно идти.
Ниже приводится простейший план наращивания мышечной массы для обычного человека. Если у вас есть травмы, обратитесь к профессионалу, чтобы узнать, сможете ли вы выполнять эти движения. Вы должны чувствовать себя комфортно во всех этих упражнениях. Некоторые тренеры могут возразить, что это сложные упражнения и что новички должны сначала использовать тренажеры. Однако эти упражнения включают в себя важные повседневные действия (выполняемые с отягощением), которые может выполнять даже пятилетний ребенок с улыбкой.
Если вы не можете выполнять эти упражнения, обратитесь к врачу по поводу устранения дисбаланса, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений. Если у вас стойкая неразрешимая травма, просто исключите упражнения, которые вы не можете выполнять, и замените их ближайшим эквивалентом тренажера, который может предложить ваш тренажерный зал.
Менее чем через четыре недели вам, вероятно, придется раскошелиться на несколько новых рубашек. Это небольшая цена за руки, разделенные рукавами, и за более мускулистый корпус.
Начало работы
Выполняйте следующие тренировки 2–4 раза в неделю и каждый день выполняйте разные тренировки. Вам не нужно выполнять тренировки в указанные здесь дни недели — они включены только в качестве иллюстрации — но обязательно выполняйте их два дня подряд с днем отдыха после него или чередуйте отдых и тренировку. дней. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.
Определите в течение первых двух недель, с какими весами вы способны толкать.После этого старайтесь каждую неделю увеличивать вес на 3-7 процентов. Через несколько недель вы станете счастливым обладателем недавно обновленного тела, сделанного из свежих мускулов.
Программа тотального наращивания мышц для начинающих
1
3 подхода по 15 повторений (отдых 60-90 сек)
+ 9 больше упражнений
1
Жим гантелей на наклонной скамье
3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 сек.)
+ 6 больше упражнений
1
Сплит-приседания с гантелями
3 подхода по 15 повторений (отдых 60-90 сек)
+ 9 больше упражнений
1
3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 сек.)
+ 7 больше упражнений
Работа над программой
Этап 1 (недели 1-8): Придерживайтесь программы примерно два месяца. Однако, если у вас есть небольшой опыт и ваш рост и прогресс в физической форме замедляются, переходите к Фазе 2. Постарайтесь увеличивать веса на 2-7 процентов каждую неделю.Если вы изначально выполняете упражнения с собственным весом, переходите к выполнению версий этих упражнений с отягощением, чтобы постоянно испытывать себя.
Фаза 2 (недели 8-12): Сделайте 12 повторений вместо 15. Увеличьте веса из фазы 1 на 10-15 процентов и отдыхайте максимум 60 секунд между подходами.
Фаза 3 (недели 12-18): Сделайте 10 повторений вместо 12. Сделайте 4 подхода вместо 3 и отдыхайте 45 секунд между подходами. Увеличьте веса из Фазы 2 на 10-15 процентов.
Завершен? Отличная работа. Ты официально тяжелоатлет.
Вопросы и ответы с Рэем Клерком
Когда, по вашему мнению, вы стали штангистом? Была ли такая книга, как «Body Trainer for Men», которая сыграла свою роль?
Впервые я пошел в тренажерный зал в 18 лет, но мне хотелось бы, чтобы там был «Body Trainer for Men», потому что это означало бы, что путешествия во времени были возможны, и я мог бы исправить все то, что я так ужасно ошибался. К счастью, мой хороший друг Хуан Хузе, который был и остается мускулистым человеком-зверем, руководил моими ранними усилиями по созданию весов для младенцев.У него был опыт, и мы тренировались вместе, но через некоторое время наши графики не совпадали, поэтому я начал свой путь самостоятельно.
Сначала это было сложно, потому что никогда не было ясно, как бросить себе вызов, если ты сам себе враг. Это почти линия, нарисованная на песке. Он дает вам пощечину, осмеливается. Как тот худой ребенок, когда я нашел железный приют, я знал, что перешел эту черту. Чувствуя его холодное прикосновение, я почему-то знала, что мы никогда не расстанемся. Хотя я был в самом низу пищевой цепочки, когда я посмотрел вверх, я понял, что принадлежу.
К сожалению, большинство моих первых ошибок были связаны с питанием, и если бы я знал тогда то, что знаю сейчас … Я могу только представить, каких успехов я бы добился. Так что я надеюсь, что люди смогут учиться на моих ошибках и не будут строго заглядывать в Интернет, потому что получение информации из Интернета может быть похоже на питье из пожарного гидранта.
Что бы вы сделали по-другому, если бы смогли сделать все это снова?
Моя старая диета была настолько плохой, что я все еще чувствую, что должен расплачиваться за себя, бичевая себя органически выращенной спаржей.После тренировки я ел бутерброды с мармитом и белым хлебом без протеина — да, это примерно так же умно, как играть в чехарду с единорогом. Поскольку мое послетренировочное питание было совершенно контрпродуктивным, мой темп набора мышц был очень медленным, хотя я тренировался религиозно. Кроме того, я придерживался одной и той же программы и всегда тренировал одни и те же части тела вместе в одни и те же дни.
Если бы у меня была эта машина времени, я бы придерживался упражнений на все тело; они дают намного лучшие результаты.И для хорошей меры я бросал горсть протеинового порошка прямо в глаза, нанося удар по почкам.
Когда кто-то начинает программу тренировок с отягощениями, что важнее — ориентироваться на слепые зоны питания (алкоголь, сахар или что-то еще) или употреблять большее количество здоровой пищи?
Здоровые тела наращивают больше мышц, потому что они могут сохранять их в долгосрочной перспективе. Если вы заболели или у вас ослаблена иммунная система, то вы потеряете огромную часть своих достижений в первый раз, когда заболеете.
Что касается диетических слепых пятен, я бы не рекомендовал для начала слишком много менять, потому что это может заставить вас отказаться от еды и тренировок. Скорее делайте все постепенно. Начать обучение. Увеличьте потребление белка до и после тренировки. Затем попытайтесь постепенно улучшить свою диету в целом, по мере того, как вы будете более заинтересованы в результатах, которые вы видите.
Скажите кому-нибудь, что его любимая еда не должна массировать его вкусовые рецепторы, если он начнет программу упражнений, и вы обрекаете его на неудачу.Шаг за шагом важен для успеха.
Кого вы имели в виду, когда писали эту программу? Разрушьте логику этого человека.
Он предназначен для парней в возрасте от 20 до 50 лет с различным опытом тренировок и тренировок. Даже если ваш распорядок дня состоит из жизни в трехэтажном доме и забвения вещей на верхнем этаже, в книге найдется что-то для каждого. Читатель сможет четко определить, на каком этапе жизни они находятся и каковы должны быть их цели.В программах и главах также достаточно разнообразия, чтобы читатели могли перейти к следующему этапу, когда они завершат выбранную программу или достигнут определенной цели.
С точки зрения логики, большинство программ делают упор на тренировке определенных частей тела в определенные дни, но я обнаружил, что жизнь слишком навязчива, чтобы приковывать себя наручниками к тренировкам за несколько недель до них. Вечеринка по случаю дня рождения здесь, поездка на рыбалку там, затем несколько ночей в офисе или пабе, и вы играете в догонялки. Таким образом, я всегда считал, что люди должны заниматься программами для всего тела.Таким образом, если вы пропустите тренировку, в результате не пострадает ни одна часть тела, и вы сможете просто сделать это на следующей неделе.
Тренировка определенной части тела на тренировке имеет свое место, но я обнаружил, что лучше чередовать этот подход и подход всего тела. Кроме того, упражнения на все тело заставляют вас потеть, как собачка-сосиска в вьетнамском ресторане, и есть что-то душевно удовлетворяющее в том, чтобы потеть, глупо.
Многие мужчины, желающие получить хорошую физическую форму, начинают с того, что бросаются заниматься бегом или стационарным велоспортом в течение продолжительных периодов времени, или начинают только с движений с собственным весом.Зачем начинать с веса?
Позвольте мне сначала заявить, что веса подходят не всем. Да, мы все должны заниматься с отягощениями, и бог знает, что существует достаточно научных данных, подтверждающих это мнение, но это не обязательно должны быть веса. Вы можете поднять несколько валунов на пляже, подбросить детей (надеюсь, своих) или заняться скалолазанием — все, что вынуждает ваши мышцы выходить из зоны комфорта, хорошо.
Эти упражнения, а также тяжелая атлетика, бросают вызов вашим мышцам и укрепляют все ваше тело, что действует как страховой полис для вашей мобильности на случай, когда вы станете старше.Итак, независимо от того, 24 вам или 64 года, вы должны стараться стать сильнее, потому что мы подчиняемся закону «используй или потеряй». Вес помогает нарастить мышечную массу и силу в среде с низким уровнем риска, тогда как вес тела может быть слишком сложным для большинства людей, которые не в хорошей форме.
Попробуй уговорить парня, который регулярно ходит в автопробег, отжиматься на коленях. Он сделает четыре повторения, дрожа, как чихуахуа, страдающий запором, почувствует сдувание и может перестать тренироваться, потому что не может выполнять самые простые упражнения с собственным весом, что, вероятно, напомнит ему о его неудачах в школьном уроке физкультуры.Но поместите того же парня в жим лежа, и он получит огромное чувство выполненного долга, что заставит его вернуться для большего.
Очевидно, с технической точки зрения, больше мышц означает большее сжигание калорий во всем, что вы делаете, и вес обеспечивает это намного лучше, чем когда-либо может сделать кардио. Кроме того, сидеть на велотренажере или беговой дорожке так же скучно, как наблюдать за существованием картона, поэтому неудивительно, что люди теряют мотивацию.
Если кто-то посмотрел на YouTube слишком много видео «CrossFit Fail» и боится чисток со штангой, какой вариант вы порекомендуете?
Я бы попробовал комбинацию упражнений: вертикальная тяга с гантелями в каждой руке, а затем добавить в свой распорядок становую тягу и шраги со штангой.Скоро вы будете готовы к большой чистке.
У вас в книге нет тренировок с разделением частей тела до расширенных планов, вместо этого предпочтение отдается тренировкам на все тело. Часто ли расщепления используются? Они вообще нужны?
Сплит — отличный способ отдохнуть от тренировок для всего тела. Если вы сделаете сплит в течение двух месяцев и вернетесь к тренировкам для всего тела, вы увидите, как набираете огромное количество мышц. Снова и снова наука (перечисленная в моей книге) предполагала, что тренировки всего тела, которые длятся менее часа, улучшают ваш гормональный профиль, что приводит к большему росту.Это эффективно по времени и дает гораздо лучшие результаты для обычного человека.
Но если вы хотите увеличить бицепс или увеличить количество полос в груди, займитесь бодибилдингом. Но даже такое мышление ошибочно, потому что вы ограниченно реагируете на локализованное наращивание мышц. Да, до некоторой степени это работает, но выполнение больших упражнений на каждой тренировке построит все ваше тело в правильных пропорциях. Я даже нашел исследование, которое заставляло парней делать становую тягу или сгибать бицепс в течение месяца, а становые тягачи ушли с большими руками.Это все очернение, которое мне нужно, чтобы перестать увлекаться деталями, и под этим я подразумеваю изолирующие упражнения и дни, когда бицепс — единственная задействованная мышца.
Я считаю, что большинству людей нравится наращивать мускулы и они просто хотят хорошо выглядеть в своих последних селфи. Лишь небольшая часть населения ощущает необходимость стоять на сцене в люминесцентном гульфике и делать позу двойного бицепса. Тем не менее, люди, не стремящиеся к бодибилдингу, по-прежнему занимаются бодибилдингом, поэтому я всегда рекомендую упражнения для всего тела.Когда вы их набьете задницу, вы получите серьезные результаты.
Программы тренировок на 3 дня для мужчин разного уровня подготовки
Поделиться:
Смена программ тренировок – один из важнейших факторов прогресса и улучшения своих силовых программ. И зачастую сложно “выйти из замкнутого круга” уже привычных вам упражнений и их сочетаний. Если у вас есть подобные сложности или вы ищете интересные и эффективные программы тренировок на недельный цикл, то наш материал для вас!
Трехдневная фулбади-тренировка для новичков
Всем новичкам, а также тем, кто возвращаются к тренировкам после длительного перерыва, лучше всего заниматься по схеме фулбади, когда всё тело прорабатывается каждую тренировку (источник: Sportwiki.to). Длительность использования этой схемы индивидуальна — от нескольких месяцев до года и даже более.
Как правило, в интернете можно найти варианты фулбади, состоящие из одного дня, который нужно выполнять каждую тренировку. Мы же предлагаем трехдневный вариант: каждый раз прорабатываться будут все мышечные группы, но при этом нагрузка будет чуть меняться. Так вы не устанете повторять одно и то же день за днем, а упражнения будут разнообразными.
В программу специально не включены сложные движения (например, приседания со штангой, становая тяга), технику которых желательно нарабатывать с инструктором, имея за плечами уже какой-то уровень физподготовки и подготовленные суставы и связки.
День 1:
День 2:
День 3:
Эта программа подойдет как для набора массы, так и для похудения. Вся разница будет в питании, в первом случае вам нужен профицит калорий, во втором — дефицит. Также при похудении в свободные дни можно добавить кардионагрузки, но это необязательно, при грамотной диете вы и так будете сжигать жир.
Обратите внимание на следующие рекомендации:
Занимайтесь по фулбади, пока у вас идет прогресс в рабочих весах (но помните, что прогресс не линейный, иногда веса растут быстрее, иногда медленнее) и вы успеваете восстанавливаться после каждой тренировки. Затем, когда вы уже исчерпали все возможности этой программы, можно переходить на сплит, приведенный ниже.
Подбирайте вес таким образом, чтобы в последних 2-х подходах вы могли выполнить заданное количество повторений, а больше — уже нет (в отказ). Первые 1-2 подхода всегда должны быть разминочными и не до отказа.
Самое главное — постепенно прогрессировать в рабочих весах, но при обязательном условии соблюдения правильной техники выполнения упражнений.
Не используйте читинг.
Средняя продолжительность тренировки — 1,5 часа.
Отдых между подходами 1-3 минуты, вы должны успевать восстановить дыхание и пульс.
Перед тренировкой обязательна суставная разминка.
Учтите, что самую главную роль в достижении целей играет питание. Для набора вам нужно 2 г белка на кг веса, 1 г жира и не менее 4 г углеводов. Точная норма высчитывается на основе ваших данных (рост, вес, возраст, процент жира и т. п.).
Не забывайте про сон, он очень важен для правильного восстановления.
Рекомендуем также посмотреть это видео:
Трехдневный сплит для более опытных атлетов
Сплит представляет собой распределение групп мышц по разным тренировочным дням. Нагрузка на них увеличивается, но снижается частота проработки, так как чем больше мышцы, тем больше времени нужно на их восстановление.
Существует множество вариантов разбивки мышечных групп, мы приведем два наиболее классических варианта.
Первый комплекс с упором на верх тела, ноги прорабатываются в поддерживающем режиме.
День 1, грудь + трицепс:
День 2, спина + бицепс:
День 3, плечи + ноги:
Второй комплекс равноценно направлен и на верх, и на низ.
День 1, грудь + трицепс + передняя и средняя дельты:
День 2, ноги:
День 3, спина + бицепс + задняя дельта:
Еще один вариант сплита вы можете посмотреть на видео:
Общие рекомендации остаются неизменными. Старайтесь менять программу или упражнения каждые 2-6 месяцев.
Оцените материал
Загрузка…
Поделиться:
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция cross.expert
Программа тренировок на массу 3 раза в неделю
3-х дневная программа тренировок на массу
Хотите развитую и объемную мускулатуру? Значит стоит начать с тренировок на массу. Узнайте, как составить программу для наращивания мышц прямо сейчас!
Первая неделя
1 тренировка
Бицепс 1. Сгиб со шт. стоя 2. Сгиб. с 2 гант. поочередно сидя 3. Сгиб с 1 гант.сидя
Трицепс 1. Обр. отжимы с грузом от лавки 2. Франц. жим шт. лежа 3. Франц.жим в блоке стоя
Предплечья 1. Разгиб и сгиб в лучезапястных суставах со штангой
Шея 1. Разгиб шеи лежа в блоке
Пресс 1. Подъем корпуса на наклоне
2 тренировка
Грудь 1. Жим штанги лежа горизонт 2. Жим 2 гант. лежа наклон вверх 3. Отжим на брусьях
Спина 1. Тяга в блоке вертик. 2. Тяга 1 гант. 3. Шраги со штангой 4. Наклоны со штангой или гиперэкстензия
Пресс 1. Подъем ног в упоре на локтях
3 тренировка
Ноги 1. Жим 2 ногами в тренажере 2. Сгиб 1 ногой в блоке 3. Разгиб ног в блоке 4. Подъем на носок с 1 гант. стоя
Дельты 1. Жим штанги сидя от груди 2. Тяга в блоке к подбородку 3. Махи 2 гант. в стороны
Пресс 1. Складывания корпуса сидя
Вторая неделя
1 тренировка
Бицепс 1. Сгиб со шт. на ск.Скотта 2. Сгиб с 2 гант. одновременно стоя 3. Сгиб со шт. обр.хватом
1) Количество рабочих подходов – 3-4 в зависимости от степени готовности и самочувствия.
2) Количество повторений в подходе – 8-12; количество повторений в упражнениях на пресс – околомаксимальное в 2 подходах.
3) Средние паузы отдыха между подходами (начиная с 3 недели): ноги – 3′, грудь и спина – 2,5′, плечи — 2′, бицепс и трицепс – 1,5′, икры, предплечья и пресс — 1′.
4) Каждую тренировку желательно начинать с разминки (разогрев + растягивание) и заканчивать растягиванием.
Программа тренировок на массу — набор мышечной массы
Набор мышечной массы – это главная цель мужчин, пришедших в зал. Нарастить грандиозные мышцы вместе с MED GYM более чем реально!
Многие ошибочно полагают, что программа тренировок на массу не так важна, можно просто начать сушиться. Но не тут-то было. Чтобы хвастаться объемными и рельефными мышцами, их надо для начала накачать. Базовая программа тренировок на массу представлена в данном разделе. При условии соблюдения всех правил, качественные мышцы Вам обеспечены.
Четкий график упражнений, правильно сбалансированное питание, хороший отдых — вот основные условия для крепких красивых мышц. Если по каким-либо причинам Вы не уверены в своих силах или опасаетесь, что не сможете придерживаться данной программы, индивидуальные тренировки с тренером в тренажерный зал Днепропетровск к Вашим услугам!
Related Projects
3-дневная программа поднятия тяжестей, обеспечивающая стабильный прогресс без плато
Тренировки очень важны, поскольку они помогают людям поддерживать себя в форме и поддерживать свое здоровье, снижая вес, набирая вес или наращивая силу. Трехдневная тренировка с отягощениями, вероятно, является одним из самых популярных способов тренировки для тех, кто пытается набрать мышечную массу, поскольку она легко управляема и эффективна. Когда дело доходит до создания программы тренировок для наращивания мышечной массы или похудения, варианты безграничны. Необходимость ходить в спортзал 4, 5 или даже 6 дней в неделю может быть тяжелым испытанием для тела и большим неудобством. Вот где пригодится трехдневная программа поднятия тяжестей для массы! Достаточно ли заниматься 3 дня в неделю? Это даже больше! Выполнение 3-дневной программы поднятия тяжестей может быть более эффективным, чем ежедневные посещения тренажерного зала, потому что это дает достаточно времени для восстановления перед следующей тренировкой.
3-дневная программа тяжелой атлетики
Что такое 3-дневная сплит-тренировка? Это программа тренировок, при которой разные группы мышц работают каждый из 3 дней в неделю. Здесь будет применяться сплит понедельника, среды и пятницы, но любая трехдневная комбинация может дать одинаковые результаты. Вот как выполнить трехдневный тренировочный сплит для новичка (6):
День 1 (понедельник)
Это одно из самых эффективных упражнений, которые можно когда-либо делать. Он предназначен для укрепления грудных мышц и увеличения груди. Для этого лягте спиной на скамью и твердо упритесь ногами в пол. Ваши глаза должны быть на уровне штанги.
Заняв позицию, возьмитесь за перекладину нейтральным хватом примерно на 4-6 дюймов шире ширины плеч.
Сделайте глубокий вдох и опустите штангу, чтобы слегка коснуться верхней средней части груди. Медленно поднимите штангу вверх, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Выдохните и вдохните перед следующим повторением (2).
Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений.
Подробнее: Упражнения по пауэрлифтингу для тех, кому за 50: силовые тренировки без риска, которые вы искали
Держите штангу хватом сверху. Колени должны быть слегка согнуты, а корпус должен наклоняться вперед, сгибаясь в талии.
Держите спину прямо, почти параллельно полу. Поднимите голову и держите ее. Штанга должна свисать перед вами, а ваши руки также должны свисать перпендикулярно вашему телу и полу.
Убедитесь, что ваше тело неподвижно, а затем выдохните, прежде чем медленно поднять штангу до точки, где она коснется вашего живота. Ваши локти должны быть как можно ближе к телу (4).
Пока гриф касается вашего живота, задержитесь примерно на секунду, напрягая мышцы спины.
Вдохните, медленно возвращая штангу в исходное положение, и повторите для оставшихся повторений.
Сделайте 4 подхода по 8-10 повторений.
Сядьте на стул со спинкой и возьмите в каждую руку по гантели. Положите гантели на оба бедра, спина опирается на опору стула. Ваши ноги должны твердо стоять на земле.
Поднимайте гантели по одной до уровня плеч, вращая запястьями так, чтобы ладони смотрели вперед, а локти образовывали угол 90 градусов.
Сделайте глубокий вдох и поднимите гантели вверх и за голову так, чтобы они почти касались друг друга, когда ваши руки полностью выпрямлены (14).
В верхней точке задержитесь на несколько секунд и сожмите плечи, затем медленно опустите гантели вниз до прямого угла чуть выше уровня плеч. Повторите, чтобы завершить повторения.
Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений.
Начните с того, что убедитесь, что штанга находится в положении, когда вам нужно пригнуться, чтобы установить ее в нужное положение, а затем слегка присядьте в стойке для приседаний. Маневрируйте своим телом так, чтобы штанга оказалась у основания шеи.
Сожмите лопатки и возьмитесь за гриф примерно на 4-6 дюймов шире ширины плеч. Ваши ноги должны быть расставлены на несколько дюймов шире плеч, и они должны быть слегка согнуты (11).
Сделайте глубокий вдох, снимите груз с крюков и немного отодвиньтесь назад. Медленно откиньтесь назад, когда вы приседаете, и слегка, когда вы разводите колени наружу. Опуститесь так глубоко, как только сможете, а затем верните ноги в исходное положение. Повторите для оставшихся повторений.
Сделайте 4 подхода по 8 повторений.
Приложение BetterMe предоставит вам множество жиросжигающих фитнес-программ, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло вместе с BetterMe!
Сядьте на скамью проповедника, твердо поставив ноги на землю. Держите EZ-штангу, расставив руки на ширине плеч. Локти должны быть хорошо поддержаны.
Медленно поднимите EZ-штангу вверх, пока ваши руки не коснутся бицепсов и не окажутся в вертикальном положении.
Медленно верните EZ-штангу в исходное положение и повторите для оставшихся повторений (7).
Сделайте 4 подхода по 15 повторений.
День 2 (среда)
Возьмите перекладину обратным хватом ладонями к телу.
Вытяните руки наружу, хватаясь за перекладину, одновременно слегка выпячивая грудь. Тело должно оставаться прямым.
Выдохните и оторвите тело от пола так, чтобы голова оказалась немного выше перекладины. Ваши руки должны удерживать вес штанги, когда вы подтягиваетесь (9).
Когда вы достигнете верхней точки движения, напрягите и напрягите спину и бицепсы, прежде чем опустить тело в исходное положение. Повторите для оставшихся повторений.
Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений.
Это трехдневное упражнение с гантелями в сплит-тренировках начинается с удержания гантели обеими руками на расстоянии вытянутой руки.
Поверните ладони вперед, пока ваше плечо остается неподвижным, а затем согните гантели вверх, чтобы полностью напрячь бицепсы.
Сожмите бицепс на несколько секунд.
Вдохните и медленно опустите гантели в исходное положение.
Повторите для оставшихся повторений, чтобы завершить подход (5).
Сделайте 4 подхода по 10 повторений для каждой руки.
Лягте на наклонную скамью. Чем выше наклон, тем эффективнее это будет для плечевой зоны.
Держите штангу так же, как при обычном жиме лежа.
Снимите штангу с крюков стойки и поднимите ее до полного выпрямления рук.
Вдохните, прежде чем опустить штангу на верхнюю часть груди. Повторите, чтобы выполнить оставшиеся повторения (8).
Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений.
Сядьте на скамью с прямой опорой для спины и держите гантель обеими руками над головой. Ладони должны быть направлены вверх из соображений безопасности.
Ваша спина должна опираться прямо на опору для спины, а голова и ноги должны твердо стоять на полу.
Медленно опустите гантель за голову и шею, насколько сможете. Плечо должно оставаться неподвижным, так как рука двигается только в локтевых суставах.
Задержитесь на несколько секунд и, когда почувствуете сильное растяжение трицепсов, медленно вытяните руки вверх, пока гантель не окажется над головой (13).
Сделайте 4 подхода по 20 повторений.
Подробнее: Недельный перерыв в тяжелой атлетике: как дни отдыха могут помочь вам максимизировать ваши результаты высота, в то время как ваши ладони обращены к груди.
Поднимите гантели над головой, вращая ладонями наружу. Когда ваши руки полностью вытянуты, они должны быть направлены перед вами.
Задержитесь на несколько секунд и медленно верните гантели в исходное положение, вращая ладонями в противоположном направлении (5).
Делайте подходы по 12 повторений.
Сядьте на тренажер и прижмитесь спиной к опоре.
Ваши ступни должны стоять на подножке и быть немного шире ширины бедер, а голени и колени должны образовывать прямой угол.
Плотно прижавшись ягодицами к сиденью, возьмитесь за вспомогательные рукоятки и ногами оттолкните платформу пластины (15).
Медленно толкайте вес ногами, но не полностью раздвигайте колени. Подтяните колени к груди и позвольте платформе для ног вернуться в исходное положение.
Сделайте 4 подхода по 12-15 повторений.
День 3 (пятница)
Лягте на пол, поясница прижалась к полу, голова и плечи слегка приподняты над полом.
Слегка положите руки по бокам головы.
Поднимите одну ногу над землей и вытяните ее.
Поднимите другую ногу и согните колено к груди.
Когда вы поднимаете ноги, поверните корпус так, чтобы противоположная рука приблизилась к поднятому колену. При этом следите за тем, чтобы локоть оставался в том же положении (10).
Одновременно опустите ногу и руку, одновременно подняв две противоположные конечности, чтобы зеркально отразить движение.
Продолжайте чередовать стороны, пока вам не удастся сделать десять повторений на каждую сторону, пока общее количество подходов не станет равным трем.
Лягте на скамью головой на один конец. Возьмите гантель обеими руками, а затем держите гантель обеими руками над грудью, держа гантель вертикально.
Переместите гантель вниз к затылку, сгибая руки в локтях на выдохе. Убедитесь, что плечи не двигаются вперед и назад, так как ваше внимание сосредоточено на трицепсах, а не на плечах.
Опустите вес на заднюю часть головы, пока голова гантели не окажется на одной линии с верхней частью скамьи.
Выполняйте это движение в обратном порядке, пока не удержите вес над грудью в исходном положении. В этом положении убедитесь, что мышцы не заблокированы; вместо этого поддерживайте напряжение в мышцах.
Сделайте четыре подхода по 15 повторений (4).
Держите перекладину E-Z плотным хватом, ладони смотрят вперед и слегка наклонены внутрь из-за формы перекладины.
Расположите плечи и грудь на подушке проповеднической скамьи, держа E-Z Curl Bar на уровне плеч.
Используйте бицепс, чтобы поднять вес вверх, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а штанга не окажется на уровне плеч на выдохе. Сильно напрягите бицепс и задержитесь в этом положении примерно на секунду.
Медленно опускайте штангу до тех пор, пока плечо не выпрямится, а бицепс полностью не растянется на вдохе.
Повторяйте процесс, пока не выполните четыре подхода по 12 повторений (7).
BetterMe поможет вам сфокусироваться на вашем путешествии по снижению веса! Питательные планы питания, жиросжигающие тренировки, гальванизирующие задачи и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!
Держите штангу хватом сверху, слегка согнув колени, затем согните талию и слегка наклонитесь вперед.
Ваша спина должна быть прямой и почти параллельной полу, в этот момент поднимите голову так, чтобы штанга свисала прямо перед вами. Ваши руки также должны висеть перпендикулярно телу и земле.
Поднимите штангу так, чтобы она коснулась вашего живота. Локти должны быть близко к телу.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд и напрягите мышцы спины, прежде чем медленно опустить штангу в исходное положение (3).
Сделайте 4 подхода по 10 повторений для каждой руки.
Возьмите гантели средней тяжести в каждую руку и встаньте прямо.
Опустите гантели так, чтобы они оказались по бокам ладонями внутрь.
Медленно поднимите гантели вверх и в стороны, слегка согнув руки в локтях.
Ваши руки должны быть параллельны земле в верхней точке движения, а гантели должны быть почти на уровне ваших ушей. Задержитесь на несколько минут и медленно вернитесь в исходное положение (1).
Сделайте 4 подхода по 20 повторений.
Возьмите достаточно легкие гантели в обе руки,
Делая простой аэробный шаг, поставьте переднюю часть стопы на край шага.
Встаньте на цыпочки на секунду, прежде чем опустить ноги, чтобы завершить повторение. Повторите для других повторений.
Сделайте 4 подхода по 20-30 повторений.
Лежа на горизонтальной скамье, держите две легкие гантели прямо над собой, полностью вытянув руки.
Сделайте движение дугой наружу и вниз, слегка согнув руки в локтях.
Опустите гантели как можно дальше, а затем задержитесь на секунду.
Верните гантели в исходное положение, используя то же движение, что и раньше (12).
Находясь в воздухе, сожмите грудные мышцы и задержите их на секунду.
Сделайте 4 подхода по 12-15 повторений.
Заключение
3-дневные тренировки по поднятию тяжестей могут быть эффективными и в то же время легкими для вашего тела и расписания. Достаточно ли заниматься 3 дня в неделю? Определенно большое да. Пока вы будете следовать процедурам, изложенным выше, вы будете удовлетворены результатами.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
Электромиографический анализ вариаций боковых и фронтальных подъемов у профессиональных бодибилдеров (2020, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Вопросы дыхания (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
Сравнение различных упражнений по гребле: активация мышц туловища и движение поясничного отдела позвоночника, нагрузка и жесткость (2009 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Влияние веса штанги на структуру жима лежа (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
Влияние положения плеча на ЭМГ двуглавой мышцы плеча при различных сгибаниях рук с гантелями (2009, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Fitness 101: Руководство по упражнениям для начинающих (2008, webmd. com)
Как сделать сгибание рук на бицепс (2012, theguardian.com)
Влияние угла наклона скамьи на активацию мышц верхних конечностей во время жима лежа (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Стоит ли? Подтягивания – обзор упражнений (2016, theguardian.com)
Вредна ли вертикальная тяга? (2021, Medicinenet.com)
Укрепление корпуса: правильные и неправильные способы выполнения выпадов, приседаний и планок (2020, health.harvard.edu)
Влияние вариантов жима лежа у соревнующихся спортсменов на мышечную активность и производительность (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
Видео: разгибание на трицепс с гантелями (2021, mayoclinic.org)
Силовые тренировки: что можно и чего нельзя делать при правильной технике (2020, mayoclinic.org)
Какие группы мышц можно тренировать вместе? (2021, medicalnewstoday. com)
Поделиться статьей:
FacebookTwitterPinterest
3-дневный сплит: программа толкания/тяги/тренировки ног упражнения для нижней части тела, основная цель любой программы силовых тренировок — наращивание сухой мышечной массы и силы. Выполняя упражнение «толкай/толкай/ноги» вместо разделения по группам мышц, вы просто делите свою тренировку на трехдневную тренировку с упражнениями, требующими толкания веса, тяги веса и упражнений для ног. Мы собираемся объяснить преимущества, группы мышц и все, что вам нужно знать о двухтактных тренировках.
Толкай-тяни — это особый тип тренировочного сплита, который структурирует тренировку, основанную на упражнениях, включающих толкание и тягу. Вариативность и частота тренировок являются двумя важными факторами для мышечной гипертрофии и преодоления тренировочного плато. Упражнения «тяни-толкай» традиционно строятся на трехдневном тренировочном сплите, задействуя каждую группу мышц два раза в неделю. Тренировочные программы «тяни-толкай» также могут быть созданы с двухдневным тренировочным сплитом или даже с четырехдневным или четырехдневным, в зависимости от того, сколько отдыха вам нужно, или вашего графика. При этом 3-х дневные тренировочные сплиты обеспечивают большую частоту, чтобы стимулировать больший рост мышц и оптимальное время для восстановления мышц после тренировки.
Что такое упражнения на толчок
Упражнения на толчок включают толкание или нажатие веса и задействуют большинство мышц передней или передней части тела, за исключением бицепсов, которые классифицируются как тянущие мышцы. Такие упражнения, как жим над головой, приседания, отжимания на брусьях, классифицируются как толчковые упражнения.
Что такое упражнения на тягу
Упражнения на тягу задействуют большинство мышц задней цепи и задней части тела, за исключением трицепса. Мышцы, участвующие в тяговых упражнениях, включают мышцы спины, задние дельты, бицепсы и широчайшие, а также такие упражнения, как тяга широчайших, становая тяга, тяга, шраги плечами и ягодичные мышцы, а также мышцы задней поверхности бедра.
Эту тренировку «тяни-толкай» следует выполнять в виде трехдневного тренировочного сплита, задействуя все группы мышц два раза в неделю с одним днем отдыха. Тренировки обычно занимают от 45 до 60 минут. Эта программа включает в себя несколько продвинутых силовых упражнений, таких как приседания со штангой на груди и рывок гири. Эти упражнения можно заменить кубковым приседанием, приседанием с миной или любыми другими вариациями приседаний. Рывок гири можно заменить жимом дьявола или подъемом плечевой пластины.
Нагрузка является важным фактором роста мышц и силы. Предписанный вес должен быть достаточно легким для выполнения каждого подхода, но достаточно тяжелым, чтобы выполнять его с трудом. Если вы не пытаетесь закончить последние несколько повторений, то нагрузку следует увеличить.
Эту тренировку следует выполнять в течение 8-12 недель для получения максимальной пользы, мышечной гипертрофии и результатов.
В дополнение к вашей программе тренировок, питание является самым большим фактором, способствующим вашему успеху. Цель любой программы тренировок с отягощениями — увеличить прирост. Если вы не получаете достаточного количества и качества калорий, которые вам нужны, то ваша тренировочная программа не может завести вас так далеко. И наоборот, вы никогда не сможете переиграть плохую диету. Если вы постоянно испытываете избыток калорий и не тренируетесь с достаточной интенсивностью, частотой или продолжительностью, вы неизбежно наберете вес и увидите минимальные желаемые результаты от своей тренировочной программы. Включение высококачественных нежирных белков, сложных углеводов и полезных жиров необходимо для увеличения набора веса и сжигания большего количества жира.
Если вы не знаете, какие продукты, в каком количестве и когда вы должны есть, чтобы получить четко очерченное телосложение и построить тело, которое вы хотите, я настоятельно рекомендую нанять сертифицированного тренера по питанию, который поможет вам в достижении ваших целей. , например The Swole Kitchen. Работа в течение месяцев или даже лет без достижения ваших целей может быть крайне обескураживающей. Избавьтесь от догадок и получите желаемые результаты с самого начала.
Пищевые добавки — последний ключ к успеху в наращивании мышечной массы и силы. Такие добавки, как Kre-Alkalyn, изолят сывороточного протеина, предтренировочный комплекс и цитруллин малат, могут значительно улучшить тренировочные результаты, выносливость, синтез мышечного белка и выходную мощность.
Связанная статья Лучшие добавки для прочности
Push Trawout: День 1 — Push [Грудь, плечи, трицепс]
Тренировка Push Trawout: День 2 — Потягивание [назад, бицепс]
Тренировка
SET/Rep
.0002 Deadlifts
5 x 10 (70-85% MAX)
1-2 мин
Кеттлбелл.
1 Min
Bent Over Barbell Row
4 x 12 (70-85% MAX)
1 Min
T-Bar Row
4 x 12 (70-85% МАКС.)
1 Min
Shoulder Shrugs
4 x 10 (70-85% MAX)
1 Min
Twisting Dumbbell Curl
4 x 10 (70- 85% Max)
1 мин
Сервики паука
4 x 12 (70-85% макс.)0002 4 x 13,12,10,10 (70-85% MAX)
1 Min
Vertical/Upright Row
4 x 12 (70-85% MAX)
1 мин.
Проповедники. -85% МАКС.)
30 с
Push Pull Workout: Day 3 — Legs
Workout
SET/REP
Rest Interval
Barbell Back Squat
5 x 10 (70-85% max)
1-2 мин.
Болгарский раскол
4 X 12 (70-85%)
90 9000 390 9000 390 9000 9000. 9000.
4 x 12 (70-85%.0340
1 мин
Ланг со штангой
4 x 20 (70-85% макс.) (70-85% MAX)
1 Min
Kettlebell Snatch
4 x 10 Each Arm (70-85% MAX)
1-2 Min
Ягодичный мостик со штангой
5 x 10 на каждую руку (70–85% макс.)
1–2 мин
В ожидании?
The Swole Kitchen — это эксклюзивная возможность членства для тех, кто хочет вести активный образ жизни. Сочетая велнес-консультации, улучшение образа жизни в области питания и индивидуальные планы питания 1:1 для наших участников, наши программы направлены на оптимизацию человеческого потенциала. В каждой из наших программ вы получите рекомендации по восстановлению здоровья, подпитке вашего образа жизни и стремлению к достижению высоких результатов, а также узнаете, как принимать решения о питании, опираясь на уверенность в себе и интуицию.
Дуэйн Дуглас Джонсон «Скала» — Программа тренировок
Родился в Хейварде, Калифорния, США, 2 мая 1972. Полное имя — Дуэйн Дуглас Джонсон.
На ринге он известен под именем «Скала», иногда его представляют как Дуэйн «Скала» Джонсон. В свое время в колледже Джонсон был футбольным игроком и в 1991 г. был в составе национальной команды чемпионов «Miami Hurricanes». Позже он играл в команде «Calgary Stampede» в канадской футбольной лиге. Дуэйн решил стать профессиональным борцом реслинга, как его дедушка, Питер Мэйвия, и его отец, Роки Джонсон.
Он правильно выбрал свое основное направление, в котором снискал необычайную славу. Джонсон стал замечательным представителем Международной индустрии реслинга (WWE), тогда известной как Международная федерация реслинга (WWF), в период 1996-2004 гг. Джонсон быстро продвинулся в WWE как «Скала» Мэйвия», а позже как «Скала», член «Нации доминирования» (N.O.D.). Спустя два года после присоединения к WWE, Джонсон выиграл чемпионат WWF, став одним из самых популярных борцов реслинга. С 2001 г. он сосредоточился на актерской карьере, хотя время от времени продолжает появляться в WWE в целях промоутинга.
За свою карьеру Джонсон девять раз становился мировым чемпионом, включая факт рекорда – он семь раз становился чемпионом WWE; он был Неоспоримым чемпионом WWE в 2002 г. и дважды был чемпионом WCW (Мировой чемпионат по реслингу). Также борец реслинга дважды выигрывал Межконтинентальный чемпионат WWF и 5 раз становился победителем WWE Чемпионата Tag Team. Он выиграл тринадцатое ежегодное профессиональное представление WWF «Royal Rumble» в 2000 г.
Джонсон сыграл свою первую главную роль в 2002 году в фильме «Царь скорпионов». За этот фильм, как актер, впервые сыгравший ведущую роль, Джонсон получил самый высокий гонорар – 5,5 млн. долларов. Благодаря этому Джонсон попал в книгу рекордов Гиннеса 2007 г. С этой поры Скала стал сниматься во множестве фильмов.
«Когда мне стукнуло 40, мой подход к тренировкам стал серьезнее, — говорит он. — Я всегда старался изучать полезную информацию о правильном питании, добавках, о том, что и когда нужно потреблять, каков эффект от тех или иных упражнений, сколько нужно потреблять калорий и т.д. Я принимал во внимание полезные советы тренера, который помогал мне готовиться ко многим ролям. А между съемками мы прорабатывали с ним другие программы. Когда достигаешь 40-летия, то внезапно начинают проявляться различные проблемы. Именно поэтому я стал принимать глюказамин и хондроитин для поддержания связок и суставов».
Программа Дуэйна Джонсона
Понедельник — Грудь
— Жим гантелей лежа: 4 подхода по 10-12 повторений. — Разведение рук с гантелями лежа. 3 подхода с максимальным количеством повторений. — Жим штанги лежа. 4 подхода по 10-12 повторений. — Жим гантелей лежа под углом. 5 подходов по 10-12 повторений. — Сведение рук в кроссовере (вверх). 4 подхода по 10-12 повторений. — Жим штанги лежа под углом. 3 подхода по 10-12 повторений.
Вторник — Ноги
— Жим ногами: 4 подхода по 25 повторений. — Проходка со штангой (или жилете, или с гантелями): 4 подхода по 25 повторений. — Разгибание ног: 3 подхода по 20 повторений. — Сгибание ног: 3 подхода по 20 повторений. — Поднятие на носки в тренажере Смита: 3 подхода с максимальным количеством повторений. — Разведение ног: 3 подхода по 15 повторений. — Выпады со штангой в тренажере Смита: 3 подхода по 20 повторений.
Среда — Пресс и руки
— Подъем штанги на бицепс: 4 подхода по 10-12 повторений. — Упражнение на бицепс «Молоток»: 4 подхода по 10-12 повторений. — Жим штанги на бицепс с упором: 4 подхода с максимальным количеством повторений. — Разгибание рук с гантелями на трицепс. 3 подхода по 10 повторений. — Отжимания на брусьях: 3 подхода с максимальным количеством повторений. — Подъем ног на перекладине: 4 подхода по 20 повторений. — Скручивание «Молитва»: 4 подхода по 20 повторений. — Скручивания «По-русски»: 4 подхода по 20 повторений
Четверг — Спина
— Вертикальная тяга к груди: 4 подхода по 10-15 повторений. — Мертвая тяга: 4 подхода по 10-15 повторений. — Шраги со штангой: 4 подхода по 15 повторений. — Подтягивания с широким хватом: 4 подхода по 15 повторений. — Гиперэкстрензия: 4 подхода по 15 повторений. — Сгибание одной руки с гантелей в наклоне: 4 подхода по 15 повторений. — Горизонтальные подтягивания к штанге: 3 подхода с максимальным количеством повторений.
Пятница — Плечи
— Жим гантелей сидя: 4 подхода по 12 повторений. — Подъем рук с гантелями перед собой: 4 подхода по 12 повторений. — Подъем рук с гантелями в стороны: 4 подхода по 12 повторений. — Подъем штанги: 4 подхода по 12 повторений. — Разведение рук лежа под углом на животе: 3 подхода по 10-15 повторений.
Суббота — Ноги
— Жим ногами: 4 подхода по 25 повторений. — Проходка со штангой (или в жилете, или с гантелями): 4 подхода по 25 повторений. — Разгибание ног: 3 подхода по 20 повторений. — Сгибание ног: 3 подхода по 20 повторений. — Поднятие на носки в тренажере Смита: 3 подхода с максимальным количеством повторений. — Разведение ног: 3 подхода по 15 повторений. — Выпады в тренажере Смита: 3 подхода по 20 повторений.
Воскресенье — Отдых
Диета Дуэйна Джонсона
Хотя в рационе Джонсона и не было таких сверхъестественных элементов, как, например, кровь Немейского льва, которого по легенде убил Геркулес, 12 компонентов его диеты помогли в создании образа легендарного героя на экране.
1 прием пищи:
— Стейк 300 г — Белки 4 яиц — Овсяные хлопья или пюре из пшеницы 150 г
2 прием пищи:
— Куриное филе 220 г — Белый рис 2 чашки — Брокколи 1 чашка
3 прием пищи:
— Палтус 220 г — Белый рис 2 чашки — Спаржа 1 чашка
4 прием пищи:
— Куриное филе 220 г — Печеный картофель 340 г — Брокколи 1 чашка
5 прием пищи:
— Палтус 220 г — Белый рис 1-2 чашки — Спаржа 1 чашка
6 прием пищи:
— Стейк 220 г — Печеный картофель 250 г — Салат 1 порция
7 прием пищи:
— Казеиновый протеин 30 г — Белки 10 яиц с перцем, луком и грибами
Дуэйн Джонсон — Мотивация видео
Как тренируется Дуэйн Джонсон (упражнения и мотивация от «Скалы»)
Watch this video on YouTube
Дуэйн Джонсон тренировки: ТОП упражнения
Программа тренировок Дуэйн Джонса (Скалы). Особенности питания. Советы для достижения максимального результата. Тренируйся и питайся вместе со знаменитостью.
Мало кому не известен кионоактёр Дуэйн Джонсон по прозвищу «Скала», который обожает железный мир бодибилдинга и обладает внушающими размерами. Стоит лишь сказать, что рост его составляет 196 см. при весе 118 кг.! при этом он настоящий атлет без жировых отложений. Однако не многие знают, что Дуэйн Джонсон тренировки проводит на высшем уровне, чтобы достичь подобных результатов, необходимо тренироваться на полную катушку, а не спустя рукава.
Родилась будущая звезда 2 мая в 1972 году в штате Калифорния г. Хейворд, США. Сначала он выступал в составе американской футбольной команды, а позже набрал славу выступая на ринге по рестлингу. Не будем останавливаться подробно на его биографии, давайте подробно разберём как он тренируется, питается и какие даёт советы для желающих выглядеть подобно.
Программа тренировок Дуэйн Джонсона
Понедельник: Грудь
Жим гантелей лёжа – 4 сета х 10-12 повторов
Разводка рук с гантелями – 3 сета х максимум раз
Жим гантелей с наклоном вверх – 5 сетов х 10-12 повторов
Сведение в кроссоверах – 4 сета х 10-12 повторов
Жим штанги под углом вверх – 3 сета х 10-12 повторов
Вторник: Ноги
Жим платформы ногами – 4 сета х 25 повторов
Выпады со штангой – 4 сета х 24 повтора (12 на каждую ногу)
Разгибание ног сидя – 3 сета х 20 повторов
Сгибание ног — 3 сета х 20 повторов
Подъём на носки в Смите – 3 сета х максимум раз
Разводка ног – 3 сета х 15 повторов
Выпады в Смите – 3 сета х 20 повторов
Среда: Пресс и руки
Сгибание рук со штангой – 4 сета х 10-12 повторов
Молот – 4 сета 10-12 повторов
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта – 4 сета х максимум раз
Разгибание рук с гантелей – 3 сета х 10 повторов
Отжимания на брусьях – 3 сета х максимум раз
Кранчи – 4 сета х 20 повторов
Скручивания лёжа на полу — 4 сета х 20 повторов
Четверг: Спина
Тяга к груди – 4 сета х 10-15 повторов
Мёртвая тяга – 4 сета х 10-15 повторов
Шраги – 4 сета х 15 повторов
Подтягивания широкие – 4 сета – 8-12 повторов
Тяга гантели в наклоне – 4 сета х 15 повторов
Австралийские подтягивания – 3 сета х максимум раз
Пятница: Плечи
Жим сидя гантелей – 4 сета х 12 повторов
Подъём гантелей перед собой – 4 сета х 12 повторов
Разводка в стороны с гантелями стоя – 4 сета х 12 повторов
Армейский жим – 4 сета х 12 повторов
Разводка в наклоне на заднюю дельту – 3 сета 10-15 повторов
Суббота и Воскресенье — Отдых
Диета Дуэйна Джонсона
Рацион питания из натуральных продуктов не имеет ничего сверхъестественного, убедитесь сами:
Завтрак:
Говяжий стейк – 300 гр.
Яичные белки – 4 шт.
Пшеничное пюре или овсяные хлопья 150 гр.
1 перекус:
Рис белый – 2 чашки (500 гр.)
Филе куриное – 200 гр.
Брокколи – 1 чашка (250 гр.)
2 перекус:
Палтус — 200 гр.
Рис белый – 2 чашки (500 гр.)
Спаржа – 1 чашка (250гр.)
Обед:
Картофель печённый – 340 гр.
Филе куриное – 200 гр.
Брокколи – 1 чашка (250 гр.)
3 перекус:
Картофель печённый – 340 гр.
Филе куриное – 200 гр.
Брокколи – 1 чашка (250 гр.)
4 перекус:
Палтус — 200 гр.
Рис белый – 2 чашки (500 гр.)
Спаржа – 1 чашка (250гр.)
Ужин:
Говяжий стейк – 200 гр.
Печённый картофель – 250 гр.
Салат – 1 порция
5 перекус перед сном:
Яичные белки 10 шт. с луком и перцем
Протеин казеиновый – 30 гр.
Советы от Скалы
Советы от Скалы
1. Тренировки ради поддержания формы – это отговорка
Тренироваться ради поддержания формы, является идеальной отмазкой не тренироваться более усердно. Скале 46 лет и он не планирует останавливаться, он утверждает, что обычно все тренируются в 20-30 лет, а после 30 когда мышцы полны сил и энергии просто-напросто забивают на тренинг. Согласно выводам учёных после 16 недель усердных тренировок, сила мышц возрастает на 80%, даже если тебе за 40!
2. Правильный выбор музыки
Не тренируйтесь без музыки, полная тишина угнетает психику, заставляя ваш мозг думать о насущных проблемах, не давая шансов сконцентрироваться на чувстве тренируемых мышц. Дуэйн отдаёт предпочтение хардкору, хип-хопу и лишь иногда слушает Disturbed и Metallica.
3. Больше кардио
Многие от него отказываются, всё-таки это скучноватый и однообразный процесс, но Скала часто показывается в фильмах с голым торсом и «забивать» на кардиотренировки нельзя. Каждое утром в течение получаса он тренируется на эллиптическом тренажёре и до начала завтрака выпивает 1 л воды. Он придерживается теории, что тренинг натощак с утра, способствует более ускоренному сжиганию жировых отложений примерно на 20%.
4. Бери от читмила максимум
Диета занимает слишком долгое время в жизни Дуэйна Джонса, поэтому дни разгрузки настолько редкие, что он берёт от них максимум. Пицца, пирожные, блины, он употребляет по максимуму, чтобы психика выдержали диету остальные дни. Знаменитость любит текилу и в дни разгрузки также позволяет себе бутылку любимого напитка.
5. Тренируйся на максимум
Не ленись на тренировках, старайся каждый раз превзойти самого себя, не обращай внимание на других, у тебя своя цель и это твоя жизнь, которую ты строишь сам, каждый раз преодолевая преграду за преградой. Тренируйся жёстко, ходи на тренинг упорно, выкладывайся по максимуму и жми на полную и всё обязательно получится!
Хочешь быть как Скала?! Запомни его тренировку, питание, советы и действуй!
Рекомендуем Вам:
Дуэйн Джонсон — программа тренировок, дневной рацион питания
Американский актер и рестлер в третьем поколении, более известный как The Rock («Скала»), родился 2 мая 1972 года. От мамы Ata Maivia, уроженки Самоа, ему достались гены, придающие внешности экзотическую таинственность. А мужская часть родни по полной программе наделила мощью: отец Rocky Johnson и дед Peter Maivia, а также дяди и двоюродные братья были профессиональными рестлерами. Так что парень не за красивые глаза получил свое и прозвище.
РЕАЛЬНОЕ ИМЯ: Dwayne Douglas Johnson
ИМЕНА НА РИНГЕ: Flex Canava, Rocky Maivia, Rock
РОСТ: 191 cm
ВЕС: 113-125 кг
ДАТА РОЖДЕНИЯ: 2 мая 1972 года
МЕСТО РОЖДЕНИЯ: Хайвард, Калифорния, США
МЕСТО ПРОЖИВАНИЯ: Дави, Флорида, США
Впервые он проявил интерес к спорту в возрасте 14 лет, став звездой футбольной команды Freedom High (здесь и далее имеется и в виду американский футбол). В колледже он продолжил занятия спортом и в 1991 году оказался в составе национальной команды чемпионов Miami Hurricanes’ National Championship. Позже он играл за Calgary Stampede в канадской футбольной лиге, но очень недолго — не более двух месяцев.
Американский футбол
В высшей школе Johnson познакомился со своей будущей женой Daily Garcia, которая также училась в это время в университете Майами. Предприимчивая супруга по окончании университета в 1992-м основала свою собственную фирму J DM Part ners. Кроме того. Daily входит в состав опекунского сонета университета University of Miami’s Board of Trustees. В счастливой семье растет дочь Simone « Pebbles» Alexandra, родившаяся 14 августа 2001 года. Забавное и странное прозвище у малышки: pebble в переводе с английского означает «булыжник» или «галька». Но странное оно только на первый взгляд. Ведь если папа «Скала», то дочка как минимум «Камешек».
Johnson окончил университет Майами в 1995 году со степенью магистра криминологии и физиологии.
Как уже сказано выше, в свое время Johnson преуспел в качестве игрока в американский футбол, он из студенческой лиги смог перейти и закрепиться в высшей лиге. Но серьезная травма не позволила ему продолжить спортивную карьеру в этом направлении. И именно тогда он решил пойти по стонам отца и деда.
Дуэйн Джонсон — Рестлер
Его тренерами стали отец и профессиональный рестлер Jerry Lawler. Rock дебютировал в 1996 году в серии матчей, которая транслировалась на платном канале WWF (Всемирной Федерации Рестлинга), Survivor Series. Там он был представлен как многообещающий новичок, и за три года работы действительно достиг большого успеха. Тогда же он выиграл награду Shimmy в номинации «Новичок года».
Уже в то время Rock проводил матчи с такими звездами рестлинга, как Steve Austin, Mankind и Halk Hogan. Dwayne был самым молодым чемпионом, которому доводилось завоевывать и подтверждать титул WWF за время существования Федерации. Кроме чисто спортивных побед Rock оставил еще и другой след в рестлинге. Он произвел буквально революцию в работе с микрофоном (это когда бойцы до или после выступления на ринге делают громогласные заявления, иногда со словесными перепалками, переходящими в потасовку).
Шоумен и меценат
Именно благодаря тому, что он умеет увлекательно вести разговор и может держать внимание аудитории, его приглашают в различные передачи, подчас совершенно не связанные с рестлингом. Помимо этого, Dwayne Johnson широко известен как меценат. В 2006 году Dwayne Johnson основал некоммерческую организацию The Rock Foundation. Первое время деятельность организации была посвящена программе The Rock’s Toy Chest, цель которой — вселить надежду в детей с различными заболеваниями.
Однако в 2008 году организация The Rock Foundation решила сконцентрироваться на методиках реабилитации, основанных на физических нагрузках. И в настоящий момент цель можно сформулировать примерно так: мотивировать, оказывать поддержку и обучать больных детей, посредством фитнеса укрепляя их здоровье.
Большинству читателей Dwayne известен прежде всего как актер. В 2001 году он сыграл свою первую главную роль в фильме The Scorpion King («Царь Скорпионов»). За этот фильм Johnson в качестве актера, впервые сыгравшего ведущую роль, получил самый высокий гонорар — 5,5 миллионов долларов. Благодаря этому в 2007 году он попал в «Книгу рекордов Гиннесса» как самый высокооплачиваемый новичок в истории Голливуда.
Он продолжает работать в кино, его снимают для обложек популярных изданий, приглашают на всевозможные шоу. Общественная деятельность тоже требует много времени и сил. Как у любого успешного человека, у Johnson есть несколько секретов великолепной физической формы. Предлагаем вашему вниманию тренировочную программу и диету от Dwayne Douglas Johnson по прозвищу «Скала».
150 граммов индейки, 5 яичных белков и блины с одной столовой ложкой натурального арахисового масла.
ПРИЕМ ПИЩИ № 3:
Куриный салат «Цезарь», 150 граммов мясного стенка и немного брокколи на пару.
ПРИЕМ ПИЩИ №4:
Брокколи на пару и мясное филе 100-150 граммов.
ПРИЕМ ПИЩИ №5;
Протеиновый коктейль с арахисовым маслом.
ПРИЕМ ПИЩИ № 6:
Сасими (тунец, креветки, угорь, лосось).
Ежедневные приоритеты:
Есть 270 граммов протеинов ежедневно.
Исключить потребление углеводов после полудня и вечером.
Пить по меньшей мере 8 литров воды в сутки.
Принимать пищевые добавки, включая мультивитамины, антиоксиданты, глутамин.
Один раз в неделю проводить свободный от диеты день есть все, что хочется.
Смотрите также:
Программа тренировок Дуэйн Джонсон | Тренировки звезд
Суперзвезда рестлинга Дуэйн Джонсон является одним из успешных актеров Голливуда. Еще недавно Джонсон, которого во Всемирной Федерации рестлинга называли как «Скала», имел вес 120 кг. Но после своих усиленных тренировок он сумел сбросить 20 кг.
Содержание
Общие сведения
Дуэйн Джонсон (Dwayne Johnson) США Родился: 2 мая 1972 г Рост: 196 см Вес: 120 кг
Дуэйн Джонсон родился 2 мая 1972 года в городе Хайвард, Калифорния. Вся его семья занималась рестлингом, поэтому ничего удивительного, что и подросток пошел по их стопам. В школе он играл в американский футбол за школьную команду, а также был членом школьной команды по лёгкой атлетике и борьбе. После окончания университета, где получил степень бакалавра по криминологии и психологии, подписал контракт с футбольной командой, но, отыграв всего сезон, получил травму спины и вынужден был окончить карьеру профессионального футболиста. Впервые Джонсон дебютировал в рестлинге в 1996 году под именем Рокки Майвиа. Сначала Рок играл роль хорошего парня, но «хороший Рок» быстро надоел американской публике. После крупного проигрыша и травмы Рок сменил имидж на «плохого парня» и избавился от псевдонима «Рокки Майвиа». Но в скором времени карьере рестлера он предпочел карьеру актера. Так он переместился на большой экран, заставив говорить о себе, как о новом Арнольде Шварценеггере.
Комплекс упражнений
Дуэйн Джонсон подметил, что все голливудские звезды имеют сухощавое телосложение, поэтому он сменил свою программу тренировок, которая позволила ему сбросить около 20 кг в период 4 месяцев. Это позволила ему сбросить вес со 120 кг до 100 кг. Эта тренировка предусматривает уменьшение в организме жировой ткани, т.е. за весть период он сократил процент жира с 14% до 7%. Чтобы избавится от такого количества жира, Джонсон поменял свою тренировку, прокачивая каждую группу мышц три раза в неделю. Также приходилось регулировать время отдыха, скорость, вес ну и конечно количество повторений и подходов. В программу тренировок разделялась на несколько дней, и выглядела следующим образом: Понедельник, Среда, Пятница
Грудь, спина, бицепс, икры: 5 подходов по 15-20 повторений, 30 секунд отдыха между каждыми подходами.
Вторник, Четверг, Суббота
Кардиоупражнения: 5 минут разминки, 12 минут высокой интенсивности
Воскресенье — отдых Также Дуэйн советует начинающим: «Если ты проводишь на работе целый день и вечером не представляется возможным вырваться в тренажерный зал – возьми себе персонального тренера и определись с ним, сколько времени ты можешь потратить на тренировку. Не стоит смущаться, если этого времени будет слишком мало, тренер сможет подобрать тебе подходящую программу, которая будет работать».
Питание
Для поддержания мышц в таком замечательном состоянии приходится придерживаться строгой диеты. Ни в коем случае нельзя употреблять жареную пищу и фастфуды. Но конечно же бывали моменты, когда удавалось побаловать себя предавался большой сырной пиццей, чизбургером или пончиком. Диета Дуэйна Джонсона состоит из 6 приемов пищи каждый день, содержащие белки, углеводы, волокнистые овощи и ограниченные жиры. Приемы пищи:
№6: 10 взбитых яичных белков, 1 чашка овсянки, 0.7л воды
Конечно же не обходилось и без приема спортивного питания. До тренировки Дуэйн Джонсон употреблял белок, бета-аланин, креатин; во время ВСАА; после тренировок глютамин, бета-аланин, креатин.
Узнайте более подробно о правильном питании:
Видео упражнений
Тренировка дельт: Дуэйн Джонсон
Подъем ног на тренажере: икроножные мышцы
В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
Программа тренировок Дуэйн Джонсон — Спорт портал, cайт для бодибилдеров, тренировки по бодибилдингу, фитнесс, здоровье, Юрий Власов
Сегодня мы расскажем Вам, о программе тренировок и питании супер звезды рестлинга, и актёра — Дуэйн (Скала) Джонсон, и его пятидневный сплит! Где он в течении недели, за 5 тренировочных дней тренирует все группы мышц, а поможет нам в этом известный фитнес тренер Денис Семенихин! После разбора тренировочного дня, будет выложен ролик с правильным выполнением упражнений, в исполнении Дениса.
Как Вы уже знаете, суперзвезда рестлинга Дуэйн Джонсон, является одним из самых успешных актеров Голливуда. Еще недавно Джонсон, которого во Всемирной Федерации рестлинга называли «Скала», имел вес в 120 кг! Но после своих тренировок он сумел сбросить 20 кг., и добился потрясающей формы, и рельефа!!!…
1 день — Мышцы плеч(дельты) + трапеция:
1. Военный жим для плеч в тренажере — 21 повторения * 3 подхода
2. СУПЕР СЕТ — подъём гантелей через стороны + подъёмы гантелей перед собой — 8+8 повторений * 3 подхода
3. Разведение рук через стороны в наклоне с нижними блоками — 5 подходов с одним и тем же весом на — 12,10,8,6,4 повторений(отдых по 30 секунд)
4. Шраги на хаммере — 5 подходов с одним и тем же весом на — 12,10,8,6,4 повторений(отдых по 20-30 секунд)
5. Шраги с гантелями — 5 подходов с одним и тем же весом на — 12,10,8,6,4 повторений(отдых по 20-30 секунд)
2 день — Мышцы спины:
1. Тяга сверху широким хватом — 5 подходов с одним и тем же весом на — 12,10,8,6,4 повторений(отдых по 20-30 секунд)
2. Тяга сверху узким хватом — 5 подходов с одним и тем же весом на — 12,10,8,6,4 повторений(отдых по 20-30 секунд)
3. Тяга одной рукой на хаммере — 5 подходов по 10-12 повторений
4. Тяга сидя широким хватом к животу — 4 подхода по 12-15 повторений
3 день — Мышцы ног:
1. Жим ногами (обратная пирамида) — 25,22,20,18,16 (отдых 1,5-2 мин) в последнем подходе он делает дроп-сет — выполняя 16 повторений потом сбрасывает вес и так до нуля))
2. Выпады в Смите — 4 подхода по 8 повторений каждой ногой
3. Сгибание ног на тренажере лёжа — 15,12,10,8 и дроп-сет как в первом упражнениии
4. Подъёмы на икры стоя — 6 подходов на 16 повторений и дроп-сет
4 день — Мышцы рук:
1. Поочередные сгибания рук с гантелями стоя — 5 подходов по 12,10,8,6,4 повторений с одним и тем же весом…
2. Сгибание штанги на скамье Скота — 6 подходов по 12,10,8,6 + 2 подхода по 21 повторению(подробности в ролике)
3. Разгибание с веревкой на блоке — 4 подхода по 12,10,8, 6 + 20 повторений (в последнем подходе с сбрасыванием веса)
4. Французский жим с нижнего блока(сидя на наклонной скамье) — 4 подхода по 12,10,8, 6 + 20 повторений (в последнем подходе с сбрасыванием веса)
5. Разгибание на блоке одной рукой с обратным хватом — 2 подхода по 20 повторений!
5 день — грудные мышцы:
1. Жим гантелей на наклонной скамье — 12,10,8,6,4 с пирамидой увеличения веса гантелей
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье — 12,10,8,6,4 с пирамидой увеличения веса гантелей
Программа тренировок для набора мышечной массы дуэйна джонсона
Успех — это 1% удачи и 99% упорной работы. Доказывает это правило один из самых знаменитых актёров-бодибилдеров Голливуда по прозвищу «Скала» (англ. «The Rock») — Дуэйн Джонсон. Тренировки и свой рацион звезда не держит в секрете. Более того, рестлер регулярно делится советами со своими подписчиками в социальных сетях.
Биография
Родился Дуэйн в Америке в 1972 году. Судьба будущей знаменитости была уготована ему ещё до рождения.
Спортивная карьера
Все родственники Джонсона так или иначе были связаны с борьбой. Дед Дуэйна, его отец, братья и дяди были профессиональными участниками театрализованных спортивных шоу. Женская половина родни занималась организационными вопросами. Мама была промоутером, а бабушка заправляла женским клубом. Юный Дуэйн буквально «рос у ринга», колеся по миру с гастролирующими родителями.
Сам Джонсон-младший впервые взялся за гриф штанги в 12 лет. Самостоятельные попытки заняться бодибилдингом не удались, но подростка поддержал отец. Под его руководством Дуэйн и начал свою профессиональную карьеру.
«Скала» является 8-кратным обладателем титула чемпиона WWE
Параллельно подросток занимался футболом и даже получил несколько предложений от престижных университетов Америки. Однако карьере футболиста помешала травма спины, в футбол пришлось оставить. Дуэйн поступил на факультет криминалистики. Диплом о высшем образовании будущий спортсмен получил в 1995 году.
В 1996 он дебютировал на ринге. За первый год Рокки Майвиа (псевдоним Джонсона) ждала небывалая слава. Участвуя в постановочных поединках, он заработал устойчивую репутацию «положительного» парня, а к концу года одержал первый чемпионский титул.
Вскоре зрители пресытились манерой Майвиа вести бой по правилам. Публика то и дело скандировала ругательства, требуя удалить Рокки с ринга. Дуэйн решил не злить толпу и добровольно взял таймаут.
Переосмыслив тактику, рестлер вскоре вернулся с новым амплуа. Теперь это был «плохой парень» с неподражаемой жёсткой манерой боя. Подчёркивало брутальность громилы и лаконичное прозвище — «Скала». Сам Дуэйн не скромничал и в открытую называл себя «Народным чемпионом». Вскоре имя материализовалось в виде 17 чемпионских титулов, которые рестлер одержал за свою продолжительную карьеру на ринге.
Путь в кино
После выхода автобиографии «Скала говорит», рестлером заинтересовались не только спортивные организаторы. В 2000-м году «Скалу» пригласили на съёмки «Мумии». Дебют в кино принёс борцу неслыханный гонорар. 5,5 миллиона долларов, полученных за второстепенную роль, вошли в Книгу рекордов Гиннеса, как самая большая «первая зарплата».
Дуэйн Джонсон на вручении именной звезды на «Аллее славы»
Позже были «Царь Скорпионов» и нашумевший «Форсаж», но Дуэйн не ограничился серьёзными боевиками. Засветился рестлер и в комедийных фильмах и даже озвучил несколько ролей в мультфильмах. На сегодняшний день Джонсон — самый высокооплачиваемый актёр в мире. Свою стремительную славу он описывает красноречивыми высказываниями:
«Если за дверью тебя ждут возможности, не стучи в неё. Просто вышиби её к чертям и, войдя, представься»
Покорить Голливуд рестлеру удалось не только талантом. На фоне мужчин-актёров «Скала» выглядит более чем внушительно. Рост актера составляет 196 см, а благодаря регулярным тренировкам, его вес достиг отметки 118 кг. Секрет атлетического телосложения прост и сложен одновременно — шесть тренировок в неделю и четкий график питания.
Тренировки Дуэйна Джонсона
Дуэйн называет тренировки метафорой жизни, с помощью которой человек учится управлять собственной жизнью. Силовая работа — не просто нагрузка, а закаливание силы воли, духа и характера.
«Успех начинается с самодисциплины. Всё начинается с неё»
Одним из винтиков в механизме самодисциплины является тренировочный график «Скалы». Посвятив свою жизнь строению предельно сильного и выносливого тела, Дуэйн создал идеальный для себя режим тренировок и питания. В основу программы легли догмы, проверенные временем и мировыми рекордсменами.
Утро «Скалы» начинается с длительной пробежки по окрестностям Флориды. Ещё до восхода солнца актёр отправляется на кардио-тренировку. По словам самого Джонсона, утренняя пробежка помогает настроиться на грядущий день и даёт прилив бодрости.
Дуэйн Джонсон: «Я не могу представить свою жизнь без тренировок»
Иногда он заменяет аэробные занятия на свежем воздухе часовой работой на эллиптическом тренажере. Каким бы видом кардио не занимался Дуэйн, после пробежки с него стекают ручьи пота. Тем не менее, об усталости не может идти и речи.
После часа аэробных занятий Дуэйн отправляется завтракать. Актёр придает огромное значение питанию, а утренний приём пищи и вовсе называет неким таинством. Именно пища помогает телу работать на пределе возможностей, поэтому игнорировать качество еды нельзя.
После завтрака Дуэйн отправляется в место, где его безумный график обретает разумный ритм — спортзал. Джонсон называет работу с железом своеобразной психотерапией.
«Это дешевле, чем сеанс с психологом. Да и без тяжёлого труда невозможно добиться результатов ни в одной сфере жизни»
«Скала» сравнивает каждую тренировку с миниатюрной моделью жизни. Без целеустремленности, решительности, взлётов и падений не обойтись.
Несмотря на современные программы тренировок, которых сегодня пруд пруди, Дуэйн предпочитает придерживаться классической схемы бодибилдинга: «Качай железо. Когда устанешь, потягай ещё железа». Тренировки «Скалы» основываются на подъёме свободных весов, а остальные виды занятий остаются вспомогательными.
View this post on Instagram
Finish your week strong. It is not the critic who counts; not the man who points out how the strong man stumbles, or where the doer of deeds could have done them better. The credit belongs to the man who is actually in the arena, whose face is marred by dust and sweat and blood; who strives valiantly; who errs, who comes short again and again, because there is no effort without error and shortcoming; but who does actually strive to do the deeds; who knows great enthusiasms, the great devotions; who spends himself in a worthy cause; who at the best knows in the end the triumph of high achievement, and who at the worst, if he fails, at least fails while daring greatly, so that his place shall never be with those cold and timid souls who neither know victory nor defeat. And after the man leaves the arena, he will then pour fine tequila ? on his oatmeal and brown sugar because he’s also kinda f*cking crazy and finds that concoction delicious. Excerpt from one of my favorite speeches from one of my favorite Presidents. I may or may not have made up the last sentence.. ??? it’s conjecture at this point. #ManInTheArena #Roosevelt26 #DareGreatly #AndGetToWork
A post shared by therock (@therock) on Nov 2, 2018 at 3:49pm PDT
Даже гора мышц на двухметровой раме не означает, что тренировки будут лёгкими и безболезненными.
«Каждое занятие пронизано эпической болью, за которой приходят эпические результаты. Как и в жизненных победах, здесь необходима выдержка и настойчивость»
Основа тренинга
Философия философией, а реальная программа тренировок «Скалы» выглядит довольно прозаично. Чтобы приблизиться к телосложению Дуэйна, важно перенять не только план тренировок актёра, но и его отношение к спорту.
Знаменитость предпочитает условно делить своё тело по классической схеме. Это ноги, спина, грудь, плечи, а также руки — бицепсы и трицепсы.
Всё возможное железо, каким бы ассортиментом ни обладал зал, можно разделить на несколько категорий: гантели, штанга, тросовые тренажеры и остальное железо.
Голливудская звезда отдаёт предпочтение тренировкам со свободными весами
В зависимости от желаемого результата, Джонсон корректирует программу, подбирая эффективные упражнения. В остальных случаях тренировка строится по традиционной схеме — 4 подхода по 12-20 повторений с минутным перерывом между ними. Актёр активно делится своими секретами с подписчиками в соцсетях. На своей странице он не единожды упоминает, об экономии энергии.
«Я не хожу по залу туда-сюда. Работаю на пределе возможностей и отдыхаю рядом с тренажером, не распыляясь на прогулки».
Единственное, за чем стоит ходить по залу — блины.
Программа тренировок
Тренировочный процесс «Скалы» разделён на шесть дней. Каждый из них посвящен проработке отдельной группы мышц. Исключение составляет лишь тренировка рук, совмещенная с проработкой пресса. Это связано с малым размером этих мышечных групп, поэтому их рекомендуется совмещать.
Используя программу «Скалы», необязательно придерживаться четкой последовательности или привязываться к календарным дням недели. Первая тренировка может приходиться на пятницу или среду, но от этого она не станет менее эффективной.
Для удобства изложения дни в программах всё же названы днями недели.
Понедельник — ноги
Любая тренировка начинается с разогрева и разминки. Занимаясь в зале, Дуэйн использует эллипсоид или беговую дорожку. Разм
Ваш окончательный путеводитель по программе тренировок Дуэйна Джонсона
Сначала я хочу ответить на вопрос, который вас интересует, «Дуэйн Джонсон пьет сок?»
Ответ — скорее всего.
А теперь, прежде чем вы, ребята, начнете ненавидеть, подумайте на секунду. Посмотрите телосложение Дуэйна 5-8 лет назад. Уже тогда у него уже было очень мускулистое тело. И если бы вы спросили меня тогда, пьет ли он сок, я бы, вероятно, сказал нет.
Но за последние несколько лет Дуэйн, как сообщается, прибавил от 10 до 20 фунтов дополнительных мышц для боли и усиления.Вы, ребята, должны понять, что это физиологически невозможно.
Для такого парня, как Двейн, набрать даже 10 фунтов мышц после столь долгих тренировок просто невозможно для естественного человека.
Но не поймите меня неправильно, я все еще люблю Дуэйна Джонсона. Вам, ребята, просто нужно понять, что вы никогда не сможете естественным образом достичь его уровня мускулатуры.
Тренировка, которую я описал ниже, не является официальной тренировкой Дуэйна Джонсона, это просто потрясающая тренировка для эффективного наращивания мышц.
Тренировка Дуэйна Джонсона
Приведенная ниже тренировка будет 4-дневной тренировкой «толкание / тяга / ноги / все тело». Вот тренировка:
День 1 (проталкивание)
Жим гантелей — 3 подхода по 8 повторений
Пек-флайт — 3 подхода по 12 повторений
Жим гантелей Арнольда — 5 подходов по 8-10 повторений
Боковые подъемы из стороны в сторону — 3 подхода по 13-15 повторений
Skullcrushers — 3 подхода по 12-15 повторений
Отжимания на трицепс — 2 подхода х отказ
День 2 (тяга)
Тяга в наклоне — 3 подхода по 8 повторений
Подтягивания с отягощением — 3 подхода по 8 повторений
Тяга одной рукой — 3 подхода по 12 повторений на каждую руку
Обратные сгибания рук — 3 подхода по 13 повторений
Сгибания рук со штангой EZ — 3 подхода по 10 повторений
Сгибание рук проповедника — 2 сета x отказ
День 3 (ноги)
Становая тяга (или тяга штанги) — 3 подхода по 4-5 повторений
Приседания со штангой впереди — 4 подхода по 8-15 повторений (начало с 15 повторений и пирамида вниз)
Подъемы гантелей — 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу
Жим ногами — 3 подхода по 12-15 повторений
Варианты подъема на носки — 6 подходов по 12-20 повторений
День 4 (полная подготовка тела)
Высокая тяга — 3 подхода по 10 повторений
Рывок гантелей — 3 подхода по 8 повторений на руку
Махи гантелями — 2 подхода по 15 повторений
Шраги — 3 подхода по 8 повторений
Боковые подъемы в стороны — 3 подхода по 10 повторений
Суперсет на сгибание рук на тросе и разгибание на трицепс над головой — 3 подхода по 12 повторений
Примечания к тренировке:
Лифт с интенсивностью.Большинство парней могут поднять 8 повторений, но они делают это с несложным весом. Убедитесь, что выбранный вами вес тяжелый и сложный.
Напрягите пресс во всех упражнениях, особенно в становой тяге, приседаниях на спине и тяге гантелей на одной руке. Укрепление пресса не только укрепляет мышцы кора, но и гарантирует, что вы выполняете упражнение в правильной форме.
Вам нужно подождать как минимум пару недель, прежде чем вы увидите результаты.Пожалуйста, оставайтесь последовательными в течение как минимум 4-6 недель, прежде чем объявить эту тренировку дерьмом.
[Просто нужно было это показать! Сцена боя из Fast Five — наверное, самая потрясающая сцена боя 2011 года]
Диета Дуэйна Джонсона
Некоторые люди хотят нарастить мышечную массу, другие — избавиться от жира, поэтому вот 2 разных диетических подхода в зависимости от вашей цели.
Фактическая диета Дуэйна из обновления Twitter
Диета для наращивания мышечной массы
Хотя я не большой поклонник традиционных диет для набора массы, поскольку они, как правило, набирают больше жира, чем мышц, вам действительно нужно есть в избытке калорий, чтобы нарастить мышцы, и я не сомневаюсь, что Дуэйн ел как сумасшедший. мужчин набрать эту массу.
Вот мои рекомендации по диете для наращивания мышечной массы без лишнего жира:
Если вам меньше 25 и вы никогда раньше не тренировались с отягощениями, то ешьте с избытком 500 калорий каждый день
Если вам больше 25, то в дни без тренировок ешьте столько, сколько нужно, а в дни тренировок ешьте с избытком 400-500 калорий.
Что касается протеина, вам не нужно съедать 1 грамм протеина на фунт массы тела, как все говорят. Черт возьми, я раньше считал, что тебе нужна тонна протеина, чтобы нарастить мышцы.Но пока вы в среднем получаете около 0,6-0,8 грамма белка на фунта веса, у вас все будет в порядке.
Диета для похудания
Ваша единственная цель этой диеты — просто есть в условиях дефицита калорий.
Хорошая цель для похудания — 1 фунт в неделю (дефицит 3500 калорий).
Чтобы установить свой дефицит, вы можете просто есть с дефицитом 500 калорий в день, но это оставит место для нескольких ошибок, если вы решите побаловать себя в выходные.Если вы хотите сесть на диету и при этом получать удовольствие, попробуйте прерывистое голодание.
Если вы ищете список продуктов, которые следует и не следует есть, то здесь вы его не найдете. Я не любитель указывать людям, что есть. Я говорю им только, сколько нужно есть, потому что, честно говоря, это один из факторов, который большинство людей упускают из виду … Вы можете есть все, что хотите, просто стремитесь съесть пару фруктов и овощей в день и удовлетворить свои потребности в белке.Вот и все.
А как же добавки?
Честно говоря, вам, вероятно, даже не нужны добавки, чтобы получить такое тело, как Дуэйн Джонсон. Но с точки зрения общего состояния здоровья я рекомендую ТОЛЬКО эти добавки:
Мультивитамин — t0 защитит от недостатка витаминов или минералов. Подойдет почти любой поливитамин.
Рыбий жир (6-10 граммов в день) — я рекомендую их, потому что большинство людей потребляют больше омега-6 жирных кислот, а омега-3 помогает это сбалансировать.
Протеиновый порошок — если вы не можете удовлетворить свои потребности (0,7 грамма) с помощью настоящей еды.
Серьезная тренировка для наращивания мышц
Дуэйн Джонсон, без сомнения, в потрясающей форме, пьет он сок или нет.
И если вы действительно хотите перейти на новый уровень в тренировках и наращивании мышц, я рекомендую ознакомиться с секретами набора мышечной массы 2.0 Джейсона Ферруджи.
Когда дело доходит до того, что парням дразнят, мало кто делает это лучше, чем Джейсон.
Напишите комментарий и дайте мне знать, что вы думаете о программе тренировок Дуэйна Джонсона.
П.С. Если вам нужна классная тренировочная одежда, я рекомендую проверить Borntough.
Дуэйн Джонсон (Скала) на стероидах?
→
Теперь настало время суда для Дуэйна Джонсона, он же Скала.
Вы знаете, парень, который вдохновил вас завывать: «ТЫ МОЖЕШЬ УНЯТЬ… ЧТО ЗА КАМЕНЬ… ЭТО… .COOOOOKINGGGG !!!» каждый раз, когда ты готовишь своей девушке завтрак в постели.
Он также является причиной, по которой вы кричите «ФОКУС !!!» крысам в спортзале, которые пишут текстовые сообщения вместо того, чтобы подниматься.
Кто-то может сказать, что Дуэйну суждено было стать великим, ведь его отец Рокки Джонсон был абсолютным зверем в свое время в качестве профессионального рестлера. А отцом его матери был Питер Майвиа, борец из Самоа, который теперь включен в Зал славы WWE … справедливо будет сказать, что он тоже имел при себе немало мяса.
Питер Майвиа (слева) и Рокки Джонсон (справа)
Заклятый враг WWE Рока, Джон Сина, также имеет несколько признаков употребления стероидов, как мы видели в нашей предыдущей статье. Виновен ли Двейн и в сокращении пути?
Посмотрим!
Рок признался, что принимал стероиды…
В интервью Fortune Дуэйн рассказал, что однажды он принимал стероиды, когда ему было 18 лет, с некоторыми товарищами, не зная, что он делал… и утверждает, что с тех пор никогда к ним не прикасался.
Есть две возможные причины, по которым он сказал: «С тех пор он никогда их не трогал»:
Потому что это правда — он не принимал стероиды с подросткового возраста
Это ложь. Возможно, потому, что он не хочет подавать плохой пример детям во всем мире.
Преобразование Дуэйна Джонсона
Со времен WWE Дуэйн Джонсон набрал некоторую качественную массу, , без добавления жира .
На самом деле, сейчас он выглядит более разорванным (нижняя часть тела), чем 20 лет назад, борясь по телевизору.
Увеличить массу тела при одновременном сжигании жира нереально для любого опытного силового тренера.
Также обратите внимание на то, что выросли не только мышцы Дуэйна, но и его голова (череп), которая кажется больше и имеет более квадратный вид.
Мышцы Рока на последнем снимке теперь выглядят более синтетически / сочными по сравнению с предыдущим. Этот синтетический образ часто может быть признаком того, что кто-то принимает анаболические стероиды.
Покрасневшая кожа
Также обратите внимание, как кожа Рока сейчас выглядит на темнее , чем 20 лет назад. Это не потому, что его кожа действительно потемнела, а признак повышения температуры тела.
У белых мужчин более высокая температура тела может сделать их кожу розовой / красной.
Черное / самоанское происхождение может сделать вашу кожу на несколько оттенков темнее.
Причина, по которой более высокая температура тела связана с употреблением стероидов, заключается в том, что стероиды повышают ваше кровяное давление на из-за повышения уровня тестостерона.Повышение уровня тестостерона приводит к увеличению уровня ЛПНП (плохой вид холестерина). В результате часто возникают скачки артериального давления и повышение температуры тела.
Вот почему у мужчин частота сердечных приступов выше, чем у женщин, потому что их уровень холестерина менее здоровый из-за более высокого уровня тестостерона.
Огромные ловушки
Ловушки Дуэйна всегда были одной из его самых доминирующих групп мышц.
Редко бывает, чтобы у соковыжималки были чрезмерно развитые ловушки, но у соковыжималок очень часто наблюдается огромный рост в области трапециевидной мышцы из-за большого количества рецепторов андрогенов.
Таким образом, когда вы запрыгнете на курс стероидов , ваши ловушки будут первой группой мышц, которая взорвется, особенно если вы принимаете стероиды с высоким рейтингом андрогенов.
Дуэйн Джонсон на стероидах?
Судя по свидетельствам, кажется, что Дуэйн Джонсон принимает стероиды.
Рок признался, что принимал стероидов в течение 2 недель, когда ему было 18 лет, но, похоже, он лжет, когда заявил, что не прикасался к ним с тех пор, потому что он взорвался и с тех пор у него появилось несколько побочных эффектов стероидов.
Но что именно готовила Скала ?!
Стопка горных стероидов:
Тестостерон
Гормон роста человека
Дуэйн может иметь тестостерона в дни борьбы, что помогает ему набирать вес и выглядеть БОЛЬШОЙ. Стероиды широко распространены в индустрии рестлинга, поэтому, если бы вам удалось стать большим ЕСТЕСТВЕННО, вы почти наверняка использовали бы их, чтобы затмить своих конкурентов и сделать себя самым большим альфа-самцом на ринге.
… особенно если вы уже экспериментировали с ними в подростковом возрасте (что Рок признал в этом), поскольку это показывает, что у вас беззаботный менталитет.
Test также объяснит его огромные ловушки, возникшие во времена его жизни в WWE. .
После завершения своей борцовской карьеры он больше сосредоточился на бодибилдинге и значительно прибавил в размерах. Однако он не сильно прибавил в размерах, потому что раньше он был изрядно изрядно возбужден. Он также уменьшил количество жира в теле и одновременно добился более рваного вида.
HGH — это соединение, которое Дуэйн, вероятно, использовал для набора умеренного количества мышц И сжигания жира одновременно. Его череп увеличился в размерах — еще один признак употребления гормона роста.
Кто-то может указать на то, что у Скалы нет знаменитого «гормона роста», из-за которого начинает высовываться живот.Тем не менее, многие парни принимают гормон роста, даже не приобретая такой «беременный вид», потому что они не вводят его с инсулином.
Чул Сун (известный культурист) также умудряется избежать этого страшного побочного эффекта при использовании гормона роста.
Комбинация гормона роста и инсулина — это то, что вызывает этот эффект вздутия живота, наблюдаемый у многих бодибилдеров мистера Олимпия, таких как Ронни Колеман и Кай Грин. Ходят слухи, что многие парни с мужским телосложением даже принимают гормон роста … и эти парни — самые эстетичные парни в мире с крошечной талией.
Другие стероиды, которые Дуэйн Джонсон мог использовать на протяжении многих лет: :
Дианабол работает очень похоже на тестостерон, являясь одним из лучших стероидов для увеличения мышечной массы и силы. Основное отличие состоит в том, что он более эффективен, чем тест на наращивание мышц, и может вызывать больше побочных эффектов (и задержку воды).
Рок мог принимать тренболон в какой-то момент на протяжении многих лет, тем более что его ловушки и плечи довольно большие по сравнению с остальными группами его мышц.Тренболон вызывает больший рост в этих областях, так как это очень андрогенный стероид. Эти мышцы имеют значительное количество рецепторов андрогенов, поэтому они имеют тенденцию опухать от стероидов, таких как трен. Однако дельтовидные мышцы Рока не слишком велики, поэтому я думаю, что если он принимал тренболон, значит, он не принимал очень большую дозу; потому что иначе его плечи были бы еще больше и имели бы более трехмерный эффект.
Также мышцы Рока большие, но довольно гладкие. , что не является признаком того, что кто-то принимает тренболон.Трен заставит ваши мышцы выглядеть безумно сухими, с прожилками и полосами (для худощавых пользователей). Это потому, что он выводит из вашего тела большое количество воды, действуя как мочегонное средство. Тем не менее, Двейн выглядит так, будто держит немного воды, что указывает на то, что он использовал другой ААС.
Независимо от того, принимал ли Дуэйн Джонсон стероиды или нет, он останется героем для многих мужчин во всем мире (подобно Арнольду). Также важно помнить, что прием стероидов автоматически не даст вам телосложения, как у Дуэйна.Ему повезло с потрясающей самоанской генетикой от отца, а его преданность делу и приверженность тренировкам не имеют себе равных.
Эрнст Пейбст провел более 3000 часов, исследуя анаболические стероиды и PED. Он также посвятил последние 7 лет просвещению людей об их эффектах, и сотни тысяч людей читали его статьи. Он изучил бесчисленные научные статьи, прочитал несколько экспертных книг и проконсультировался с некоторыми из лучших врачей в мире — по теме стероидов.
Программа тренировки Дуэйна Джонсона | WorkoutInfoGuru
Дуэйн Джонсон, широко известный как «Скала», — американский актер и профессиональный рестлер WWE, родился 2 мая 1972 года и стал одним из самых популярных рестлеров в истории мирового рестлинга. Он также известен в Голливуде своими фильмами, такими как «Король скорпионов», «The Rundown» и «Форсаж (сериал)» и т. Д. Как актер The Rock, тренировочная программа Дуэйна Джонсона направлена на то, чтобы придать мускулистый вид для красивой внешности. его фильмы.Его режим тренировок ориентирован на сильное и тяжелое телосложение Дуэйна.
Скала Дуэйн Джонсон Рост: 6’4 дюйма (1,93 м)
Скала Дуэйн Джонсон Вес: 120 кг (265 фунтов)
Программа тренировки Дуэйна Джонсона
Двейн ходит в спортзал 5 дней в неделю, отдыхает по средам и воскресеньям. Он в основном тренируется по 60-90 минут в день, ударяя основные части тела с высокой интенсивностью и делая перерывы после подходов.
Понедельник (Плечи)
3 подхода в тренажерном зале для военного жима сидя по 21 повторению
Подъем гантелей в стороны, 3 подхода по 8 повторений
Подъемы гантелей вперед 3 подхода по 8 повторений
5 подходов подъёма на тросе на тросе сзади по 12, 10, 8, 6, 4 повторения
Шраги с силой молота 5 подходов по 12, 10, 8, 6, 4 повторения
4 подхода в тренажере для шеи в четырех направлениях по 10-12 повторений
Эктоморфы – это люди с определенной конституцией тела. Как правило, они высокие, худощавые, с тонкокостным скелетом и минимальным процентом жира и мышц в теле.
Набор массы для эктоморфов дается с большим трудом.
Если вы узнали в этом описании себя, читайте дальше. Сейчас мы по порядку расскажем, как набрать массу эктоморфу и сделать это быстро.
Особенности набора массы для эктоморфа
Большинство стандартных рекомендаций для набора мышечной массы, эктоморфам не подходят! И на это есть причины анатомического, физиологического и биохимического характера.
Эктоморфы гораздо хуже приспособлены к набору мышечной массы. Поэтому их методика будет несколько отличаться от методики для других типов телосложения.
Главными особенностями набора массы для эктоморфов считаются:
Быстрый природный метаболизм (обмен веществ)
А любая физическая нагрузка еще больше его усиливает.
Поэтому тренировки в тренажерном зале должны быть строго регламентированы по времени и интенсивности, а повседневные энергозатраты сведены к минимуму.
Упор на питание
Питание для эктоморфов имеет огромное значение. Считается, что для них рост массы на 70% зависит именно от грамотного рациона.
За счет ускоренного обмена веществ энергия расходуется очень быстро и практически не задерживается в организме в виде лишних отложений. Это касается и мышц и жировой ткани.
Силовые тренировки
На тренировках основной целью должно быть развитие быстрых (белых, силовых) мышечных волокон. Именно они занимают 60% общего объема мышечной группы.
Для этих целей лучше всего подходит ярко выраженный силовой тренинг, с преобладанием базовых упражнений на каждую мышечную группу.
Эктоморфам не подходят памповые и многоповторные методики для набора мышечной массы.
Основные правила тренировок
Чтобы набрать массу эктоморфу нужно соблюдать на тренировках определенные правила:
1) Чем меньше, тем лучше
Эктоморфам не нужно долго заниматься, находясь в тренажерном зале по несколько часов.
Длительность силовой тренировки – не больше 40-60 минут. За это время выполняется 5-6 самых эффективных упражнений.
Для роста мышц и силовых показателей такая стратегия будет более эффективной.
Объемный тренинг с большим количеством упражнений может негативно повлиять на прогресс.
2) Базовые упражнения
На основные мышечные группы выполняются в основном базовые многосуставные упражнения.
Это связано с их способностью вовлекать в работу максимальное количество мышц, что в свою очередь провоцирует более быстрый мышечный рост.
Именно базовые упражнения стимулируют выработку тестостерона – главного гормона отвечающего за увеличение мышц.
3) Прогрессия нагрузки
Из физиологии известно, что сила мышцы прямо пропорциональна ее поперечному сечению. То есть, чем мышца сильнее, тем больше ее объем.
Конечно бывают исключения из правил, но они встречаются достаточно редко и обусловлены генетикой или стилем тренинга.
Людям с эктоморфным типом телосложения нужно работать над развитием не только мышечной массы, но и силы.
Для улучшения своих силовых показателей постепенно и регулярно повышайте тренировочную нагрузку.
Лучше делать это за счет увеличения рабочего веса в подходах.
Но помните, в таком случае техника выполнения должна быть очень хорошей! Иначе травмы не миновать.
Не нужно бить рекорды, если при такой нагрузке колени заваливаются вовнутрь, а спина напоминает знак вопроса.
Прежде всего отработайте движение, добавляя вес постепенно.
4) Более длительный отдых между подходами
Силовая направленность тренировок требует больше времени для восстановления, поэтому паузы между подходами увеличивают.
Для крупных мышечных групп, таких как ноги, грудь, и спина, рекомендуемое время отдыха – около 2-3 минут, а для мелких (плечи, руки, голень, пресс) – 1.5-2 минуты.
Программа тренировок для эктоморфа
Наиболее подходящей программой для эктоморфа будет та, что состоит в основном из базовых упражнений, которые задействуют несколько мышечных групп одновременно.
Тренировка 1 – спина, бицепс
Программа тренировок для эктоморфа! Как накачаться эктоморфу
Программа тренировки эктоморфа интересует всех долговязых индивидов с маленьким процентом мышечной ткани, а также тонкими костями и минимальной физической силой. Регулярные атлетические тренинги помогут худощавому любителю «железа» преобразиться в шикарного мужчину с рельефными мускулами. Для достижения этой цели необходимо не только постоянно нагружать себя тяжелыми физическими упражнениями, но также обильно питаться и отдыхать.
Эктоморф — это тип телосложения. Такие люди склонны к худощавости и слабости. Стать эктоморфом нельзя, так как это состояние является физиологической особенностью человека, а вот выйти из него вполне реально.
Статья подробно расскажет о том, что представляет собой данный тип телосложения и с помощью чего от него можно избавиться. Программа тренировки эктоморфа, предоставленная в статье, даст возможность получить положительные результаты уже после пары недель занятий. Самое главное — четко следовать своей цели и не сдаваться при мелких неудачах.
Тип телосложения
Эктоморф — это довольно редкое телосложение. Как правило, среди слабых атлетов попадаются эктоморфы с минимальной долей мезоморфности. Такие люди отличаются тонкой костью и малой мускулатурой, но при этом их тело по-мужски красиво, привлекательно и симметрично.
Среди наиболее ярких примеров эктоморфов можно отметить таких актеров, как Джеки Чан и Жан-Клод Ван Дамм. Подобные типы телосложения встречались и у бодибилдеров прошедшего века — Джек Лалэйн, Фрэнк Зейн, Джон Гримек. У каждого из этих людей была своя программа тренировки эктоморфа. Благодаря своим усилиям они смогли не только добиться хорошего результата для себя, но и дать мотивацию окружающим.
Если процент мускулистости минимален, то добиться больших успехов худощавому человеку довольно сложно, в отличие от его более слабых «коллег». Чтобы нарастить мышцы, необходимо постоянно увеличивать рабочий вес в несколько раз и тренироваться как можно чаще. Выдержать такие нагрузки могут не все, но хорошо смотивированные личности обязательно добьются своего.
Мезоморф, эктоморф и эндоморф. Теперь не запутаетесь
Понять свой тип телосложения на начальном этапе затруднительно. Поэтому всегда можно обратиться к основам. Сегодня мы изучим какие типы бывают, что должно помочь вам отнести свое тело к тому или иному типу и выбрать правильный путь тренировок и питания.
Мезоморф. Мускулистое тело, которое выделяется даже без силовых тренировок, широкие плечи, узкая талия, нормальное количество жира. Ярким представителем школы бодибилдинга и соответственно такого типа телосложения является Арнольд Шварценеггер.
Мезоморфы тренируются весьма усердно, поскольку результат не заставляет себя ждать. Точнее он приходит очень быстро. Соответственно, чувствуя быстрый результат, такой человек гонится за совершенствованием формы с каждой тренировкой.
Так уж случилось, что в природе «чистых» мезоморфов очень мало. Ученые выделяют смешанные соматипы: экто-мезоморфы и эндо-мезоморфы. Соответственно, такие типы телосложений включают в себя определенные черты из разных типов, образуя нечто усредненное между ними.
Работа актеров связана с постоянным самосовершенствованием и порой изменением своего тело до стадии неузнаваемости. Марк Уолберг – будучи в возрасте 22-25 лет был самым настоящим эктоморфом. Худощавым, не отличающимся мускулатурой пареньком, но усердные тренировки и питание привели его на обложки модных журналов. На фото справа Уолберг уже напоминает эндо-мезоморфа, нежели эктоморфа. Масса прет, что сказать.
Тренировки и питание для мезоморфа. Мезоморф должен вкалывать на тренировках не меньше других, иначе прогресс может застыть. Оптимальным являются тренировки именно для набора мышечной массы.Мезоморф может пробовать различные виды тренировок – от силовых на 6-8 повторений до 12-15 и более для пампинга. В любом случае – качество зависит от самого атлета, а программ для тренировок великое множество. Мезоморфу легче что-то подобрать под себя, так как тело откликается практически на любой тренинг. Так как мезоморф обладает отличным обменом веществ, то он может позволить себе налегать на углеводы, но при этом должен следить за жирами. Мезоморф я или нет? Есть мнения, что определить тип телосложения можно с помощью измерения толщины кости на уровне запястья. Для этого нам потребуется мерная лента. Для мужчины старше 21 года – обхват 18-20 см – мезоморфный тип телосложения. Меньше 18 – эктоморф, больше 20 – эндоморф. Но все относительно – и следует об этом помнить.
Эктоморф. Пожалуй самый распространенный тип телосложения. Худощавый, с низким или средним уровнем физической подготовки и силы, отсутствие подкожного жира либо очень низкий уровень, узкий костяк.
Не расстраивайтесь, если сейчас обнаружили в себе эктоморфа. Ну и что? Не все так плохо и поддается изменениям. Конечно, если в ваших планах набрать массу как у Фила Хита или Джея Катлера, то на холостом ходу и обычном питании далеко не уедешь. Но выглядеть достойно и обладать неплохой мышечной массой – вам под силу, поверьте. Например, Джейсон Стетхем. В разные годы жизни он обладал и продолжает обладать внушающей массой, хотя от природы – эктоморф.
Тренировки и питание эктоморфа. Самым ключевым элементом тренинга эктоморфа является то, что ему необходимо ограничить аэробные нагрузки. Кардио будет сжигать ещё больше калорий, а эктоморфу нужен их избыток. Так как люди, обладающие таким типом телосложения имеют «бешеный» обмен веществ, который работает как печка – сжигает все, что не закинь. Тренироваться эктоморфу следует используя базовые упражнения. Так как его цель наращивание мышечной массы, рельефность подтянется благодаря быстрому обмену веществ. Что касается питания, то для эктоморфа важным является соблюдение высококалорийной диеты. Добиться идеального рациона питания можно только с помощью постоянных корректировок. Советую действовать по схеме наращивания с неделями количества углеводов, при этом упор желательно делать на сложные углеводы, несмотря на способность организма эктоморфа «сжечь» все до тла. Эктоморфы могут просить помощи у «мистера гейнера». Он добавит недостающую порцию калорий. Как минимум 500-700 калорий сверху – это будет только на руку такому типу телосложения. Желательно выбирать гейнер с минимальным содержанием сахара, так как пользы от обычного сахара быть не может.
Эндоморф. Коренастые мужики, для которых набрать мышечную массу – детский лепет. Матерые, крепкие и мускулистые. Однако, не все так хорошо, как кажется. Эндоморфы не обладают красивой и прорисованной мускулатурой, чаще всего она прячется под немалым слоем жировых отложений. Помимо этого эндоморфы обладают медленным обменом веществ. Примером эндоморфа может выступить известный актер Джонна Хилл.
Тренировки и питание для эндоморфа. В отличие от предыдущих типов телосложения – эндоморф имеет избыток жира в организме, поэтому его целью становится поддержание метаболизма на высоком уровнем. А разогнать его получится с помощью тренировок с большим числом повторений, в совокупности с аэробными нагрузками. При этом необязательно выбирать бег. Допускаются любые виды аэробных нагрузок – быстрая ходьба, плавание, спортивные игры, скакалка. Цель – разгонять обмен веществ и поддерживать его на высоком уровне. Как только эндоморф тормозит, то останавливается и прогресс и как следствие начинается регресс. Набрать жировую массу, как и мышечную, эндоморф может в два счета, поэтому за питанием следить нужно не меньше, чем за тренировками. Ограничивать себя во всем не придется, но забыть про сладкое (простые углеводы) и чрезмерное потребление жиров придется. Самой рабочей схемой для похудения эндоморфа является постепенное урезание количества углеводов в день. Допустим сегодня мы не будем есть углеводы после 19.00, завтра после 18.00 и так далее до конца обеда. Такое постепенное снижение углеводов приведет к явному снижению общей массы и тела и скорее всего позволит вам разглядеть мышцы, которые так долго прятались под жирком. Если вы четко знаете, что выдержите режим питания, то добавки в виде сывороточного протеина и BCAA будут очень кстати, так как защитят ваши мышцы от разрушения во время изнуряющих кардио-тренировок.
Особенности тренировки эктоморфа
У эктоморфа мышечная ткань достаточно сухая и высококачественная. Эти моменты очень важны для профессионального бодибилдинга. Благодаря этому эктоморфы имеют небольшое преимущество перед эндоморфами, которое заключается в том, что им потребуется потратить значительно меньше сил на «сушку». В остальном же худощавому бодибилдеру придется затрачивать на порядок больше энергии и усилий.
Как правило, атлет эктоморфного телосложения начинает выполнять упражнения с весом на треть легче своей массы. Но для проведения качественной тренировки для эктоморфа на массу потребуется увеличить рабочий вес примерно вдвое, на что потребуется не меньше года. А с целью увеличения мышечной массы хотя бы на 10 кило может уйти гораздо больше одного года.
Преимущества
Эктоморф – кто это на самом деле? На самое деле – это машина для убийств. Лучшие бодибилдеры, пауэрлифтеры и кроссфитеры – эктоморфы.
Этому способствуют следующие факторы:
Лучший набор чистой мышечной массы: эктоморфа не заливает.
При сушке практически не расходуются мышцы. Человек может находится в более экстремальных условиях, и его метаболизм не будет замедляться.
Высокая скорость прироста силовых показателей. Все это связано с тем, что если изначально красные волокна у эктоморфов не развиты, зато за счет тренировки возникает лучшая гипертрофия.
Это единственный тип телосложения, который склонен к получению гиперплазии без употребления гормона роста и ААС.
Они практически не нуждаются в контроле качества питания. Достаточно контролировать общую калорийность пищи.
Быстрая скорость восстановления.
Все это делает эктоморфов идеальными спортсменами. Однако многие эктоморфы, столкнувшись с быстрым базальным метаболизмом, физически не могут потреблять достаточное для роста количество пищи.
Именно из-за банального недоедания эктоморфов называют хардгейнереами!
Упражнения
В первое время своей спортивной карьеры план тренировок для эктоморфа должен состоять из базовых упражнений, направленных на развитие всех мышечных групп. К упражнениям, которые слабо одаренный спортсмен должен выполнять в течение года, относятся: приседания, трицепсовые экстензии, жимы стоя и лежа, становые тяги, подъемы на бицепс, а также классические тяги штанги в наклоне.
Приступать к программе тренировки для эктоморфа мужчине на набор мышечной массы не следует, пока не будет достигнут средний силовой уровень. Год считается минимальным количеством времени, за которое слабо одаренный спортсмен сможет добиться хоть каких-то высот.
Находясь на среднем уровне, атлет должен уметь выполнять:
пять повторений в жиме лежа с дополнительным весом, который будет в полтора раза превышать вес самого человека;
пятнадцать стандартных приседаний с таким же весом.
Когда данный уровень достигнут, можно начинать развивать внушительную мускулатуру. В противном случае это будет просто-напросто зря потраченное время, усилия и финансы, ведь слабые мышцы, работающие без синергии других мышечных групп, не смогут развить необходимое усилие, чтобы повредить мышечные волокна и увеличить их в размере.
Техника выполнения простых упражнений
Становая тяга рекомендуется эктоморфу как в фитнес-центре, так и для выполнения дома. В качестве рабочего инструмента можно выбрать гантели или штангу. В результате правильного выполнения быстрого курса за месяц трансформируются мышцы спины, ног, ягодиц, плеч. Становая тяга в классическом варианте выполняется следующими шагами:
Гантели или гриф нужно взять прямым способом, тыльной стороной ладони наружу.
Ноги расставляются на ширину плеч или узко.
Корпус нужно наклонить чуть вперед на вдохе, должен получиться полуприсед.
Гантели или штанга поднимаются до уровня голеней.
В этой пиковой точке рекомендуется выдохнуть, а корпус выпрямить.
Приседания с дополнительным грузом еще называются плие, в первую очередь полезны для мышц ног. При правильной широкой постановке увеличиваются ягодицы, икры. В качестве дополнительного веса допускается выбрать одну гантель или гирю. Дополнительная нагрузка касается пресса и спины. Техническое исполнение следующее:
Ноги устанавливаются в широкую стойку, а ступни разворачиваются в стороны.
Гиря берется обеими руками, конечности при этом выпрямляются.
Первый присед выполняется на вдохе, а гиря должна оказаться на полу.
Таз при этом отводится назад.
Корпус поднимается в пиковой точке при помощи силы ног.
Аэробика
В бодибилдинге аэробика является прерогативой всех атлетов. Многие эктоморфы до и после тренировок по обычной программе стараются выполнять элементарные аэробные упражнения, чего делать не стоит. Эти занятия обязательно должны присутствовать у атлета такого телосложения как в период «сушки», так и в промежутках между ними, но выполнять эти упражнения слишком часто не стоит.
При использовании большого веса и низких количествах повторений легкие и сердце человека подвергаются стрессу. Пренебрегая аэробикой в этот период, можно ухудшить свое здоровье. Чтобы оградить себя от неблагоприятных последствий, совершенно не требуется бегать по часу на беговой дорожке каждую тренировку, так как вполне достаточно будет 15 минут работы на велоэргометре или лыжном тренажере. Второй вариант особенно хорош в день тренировки ног, когда мышцы уже устали от приседаний. А вот после жесткого жима смело можно бегать на беговой дорожке.
Цикл силы
Силовая тренировка эктоморфа особенно важна. К ней необходимо готовиться не только физически, но и морально. В качестве примера можно взять обычный трехдневный сплит. В каждом упражнении следует выполнять не более трех подходов с четырьмя повторениями. При этом необходимо использовать максимально большой вес, не меняя его в течение всей тренировки эктоморфа на силу. Для пуловеров следует подбирать такой вес, с которым можно сделать около 10 повторений. Отдыхать между подходами разрешается от трех до четырех минут.
Трехдневная программа тренировки эктоморфа такова:
Грудь и трицепс (пуловеры, жим штанги в положении лежа, французский жим, жим гантелей под углом в 45 градусов вверх, отжимания на брусьях).
Спина и бицепс (подтягивания, становая тяга, подъемы штанги стоя на бицепс, тяга гантели в наклоне, одновременное или поочередное сгибание рук с гантелями).
Ноги и плечи (выпады, приседания со штангой, тяга штанги к груди вертикально, жим ногами в тренажере, жим гантелей в положении сидя).
Как накачаться эктоморфу
Теперь самое “сладкое”. Чтобы накачаться худому (эктоморфу), надо обращать внимание не только на тренинг, но и на то, как он ест, а так же сколько спит.
Тут важен комплексный подход, т.к. пропуск тренировки или приёма пищи для эктоморфа – непростительная роскошь.
Так же надо очень внимательно следить за вашим физическим состоянием, т.к. в случае с эктоморфами, лучше недотренироваться, чем перетренироваться, чтобы не загнать свой организм в состояние глубокой перетренированности.
А теперь обо всём этом подробнее.
Программа тренировок для эктоморфа
Начнём, пожалуй, с тренировочного процесса.
В теле эктоморфа преобладающее количество медленных (выносливых) мышечных волокон, которые способны выполнять долгую по времени нагрузку. По идее, мы можем пойти по двум путям:
Тренируем быстрые мышечные волокна (анаэробный тренинг в тяжёлом стиле).
Тренируем медленные мышечные волокна (подходы на 15-30 повторений, в очень медленном темпе, максимально «закисляя» мышцу).
Но на самом деле, с самого начала тренировок я не вижу смысла тренировать медленные мышечные волокна, т.к. такой тренинг требует достаточно хорошей техники, которой в начале и «не пахнет».
Будем тренировать быстрые мышечные волокна. Это очень разумно, т.к. они хорошо откликаются на короткий, интенсивный тренинг. Почему именно короткий (40-45 минут)? Потому что восстановительные способности у эктоморфов в начале тренировок не безграничны. Им проще, чем остальным «поймать» перетренированность.
Порядок действий будет такой. В самом начале тренировок, человеку необходимо научиться правильно сокращать и чувствовать свои мышцы, т. к. без этого соблюдение правильной техники, а соответственно и дальнейший прогресс видится мне вряд ли возможным, особенно для эктоморфов. Как этому научиться, я писал здесь. Обязательно советую почитать. Статья небольшая, но мега-полезная!
Дальше, когда мы перейдём к следующему этапу (через 3-4 месяца), а именно к гипертрофии (максимальному «раздутию») наших мышечных волокон, мы будем применять короткие, интенсивные, тяжёлые анаэробные нагрузки.
Не пугайтесь! Всё просто. Сейчас объясню. Кстати, сначала хотел бы сказать, что если вы ещё не в курсе, что тренировать мышцы нужно поэтапно, то вам сюда. Потом возвращайтесь.
Что такое тяжёлый анаэробный, короткий, интенсивный тренинг для эктоморфа?
Это выполнение 2-3 подходов в диапазоне 6-10 повторений, с продолжительностью тренировки 40-45 минут.
Так как тело хардгейнера-эктоморфа плохо откликается на силовую нагрузку, то объём этой нагрузки надо снижать, чтобы тело успело восстановиться. Надо тренироваться реже! Количество подходов и упражнений снижаем.
Выбор упражнений
Поскольку время тренировки у нас ограничено 45 минутами, а количество упражнений мы будем снижать, то в список, этих самых, упражнений мы включим только те, которые неоднократно доказали свою эффективность.
У нас нет права на ошибку, т.к. несоблюдение даже одного из четырёх важнейших условий (тренировки, еда, сон, связь «мозг-мыщцы»), может существенно замедлить, а возможно и вообще остановить прогресс.
Естественно, мы будем использовать только базовые упражнения, т.к. одно базовое упражнение включает в работу сразу несколько суставов и мышечных групп.
Итак, обязательно надо выполнять:
Приседания.
Жимы лёжа.
Жимы над головой.
Тяги и подтягивания.
Отжимания на брусьях.
Приседания не только отлично растят ноги, но и способствуют усиленной выработке анаболического гормона – тестостерона.
Важно! Если у вас проблемы с коленными суставами, то замените приседания жимом ногами лёжа.
Различные жимы штанги лёжа отлично увеличивают грудь и трицепс.
Тяги и подтягивания просто необходимы для построения массивных мышц спины.
Отжимания на брусьях так же является прекрасным упражнением для увеличения размеров трицепса и груди, а так же для растягивания грудной клетки.
Программа тренировок
Пока тело ещё не способно переваривать более тяжёлую нагрузку (сплит-тренировки, например), после того как вы научились правильно сокращать ваши мышцы мы приступим к этапу гипертрофии.
Будем тренировать ВСЁ ТЕЛО ЗА ОДНУ ТРЕНИРОВКУ (если вы только что, 3-4 месяца назад, начали тренироваться).
Программа тренировок №1 (для эктоморфа-новичка):
Приседания/Жим ногами лёжа: 1-2 разминочных подхода + 2-3 х 8-15.
Жим штанги лёжа: 1-2 разминочных подхода + 2-3 х 6-10.
Тяга вертикального блока: 1-2 разминочных подхода + 2-3 х 6-10.
Отжимания на брусьях: 1-2 разминочных подхода + 2-3 х 6-10.
Пресс: скручивания х 3 макс. (выполняйте либо после тренировки, либо в дни отдыха).
Объём нагрузки, как видите, не столь уж большой. Приседания или жим ногами лёжа позволяют «прокачивать» нам практически все группы мышц ног, а так же усиливают выработку анаболического гормона – тестостерона.
Специализированных упражнений на икры или трапецию (шею) нет, т.к. «отточить» эти места мы сможем тогда, когда наши восстановительные и силовые способности вырастут.
Армейский жим заменяете жимом гантелей сидя, если чувствуете дискомфорт в пояснице или если у вас проблемы со спиной.
Отжимания на брусьях выполняйте вертикально, чтобы выключить из работы грудь и максимально загрузить трицепс.
Специализированного упражнения на бицепс (подъём штанги/гантелей на бицепс) нет, т.к. он работает во время выполнения тяги вертикального блока, а перегружать его мы не можем.
Увеличивайте веса, по мере роста вашей силы. Контролируйте их с помощью тренировочного дневника.
Я дал вам всего одно упражнение на пресс для начала. Со временем, на пресс вам тоже придётся делать больше нагрузки, чтобы сделать его идеальным.
У меня на блоге есть статья, в которой я рассказал, как накачать быстро пресс в домашних условиях. Обязательно прочитайте. Информация уникальная.
Если ваша физическая подготовка уже достаточно высока или эта программа стала для вас чересчур лёгкой, то вы можете сначала увеличить количество рабочих подходов, а затем сменить программу тренировок на следующую, которую я приведёл ниже.
Программа тренировок для эктоморфа №2 (продвинутая сплит-тренировка):
Понедельник (НОГИ):
Приседания: 2 разминочных подхода + 3-4 х 8-15.
Мёртвая тяга: 2 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
Икры стоя в тренажёре: 1-2 разминочных подхода + 3-4 х 20-30.
Пресс: скручивания х 3 макс
Среда (СПИНА, БИЦЕПС):
Подтягивания: 1-2 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
Тяга штанги в наклоне: 2 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
Подъём штанги на бицепс (можно с изогнутым грифом): 3 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
Пятница (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ДЕЛЬТЫ):
Жим штанги лёжа: 3 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
Отжимания на брусьях: 2 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
Пресс: скручивания х 3 макс
В этой тренировке я разложил тело на несколько частей (сплит) и увеличил количество подходов. Это поможет лучше проработать тренируемые мышцы, но, как видите, количество упражнений всего 3-4. Это позволит не «поймать» перетренированность.
Очень важно, чтобы вы контролировали рост рабочих отягощений! Вы постоянно должны увеличивать нагрузку, т.к. без роста нагрузки не будет и мышечного роста.
Если даже вы будете идеально питаться, много спать и правильно тренироваться рано или поздно всё равно наступит такой момент, когда наращивать веса больше не получится. Ваш прогресс остановится.
Невозможно постоянно тренироваться тяжело! Это подорвёт вашу энергетическую и центрально-нервную системы. Когда прогресс остановится, самым естественным решением, чтобы дальше прогрессировать, будет использование периодизации нагрузок.
Периодизация нагрузок
Нельзя постоянно тренироваться на пределе! Если вы постоянно будете просто линейно наращивать веса (хотя в начале ваших тренировок это отлично работает), то рано или поздно прогресс прекратится.
Дальше у вас два пути:
подключить к тренировке остальные системы организма, чтобы дальше прогрессировать;
начать использовать фармакологическую поддержку;
Т.к. я категорически против того, чтобы вы использовали стероиды, если вы не занимаетесь бодибилдингом профессионально, то я настоятельно советую вам начать использовать тяжёлые и лёгкие тренировки (периодизация нагрузок).
Это поможет стимулировать вашу энергетику, центрально-нервную, а так же другие системы организма.
Вы как бы усиливаете раму автомобиля, что позволит вам сделать мощнее и крепче кузов.
Способ, который я вам предложу, очень хорошо работает на практике. Вы сильно снижаете рабочие веса в тренировке, но выполняете то же самое количество повторений в подходах. Естественно ни о каком мышечном отказе речи не идёт.
Затем потихоньку от тренировки к тренировке начинаете увеличивать рабочий вес, причем, чем ближе вы приближаетесь к своему прежнему рабочему весу (на котором вы застопорились), тем меньше накидываете веса.
Чем больше вы растягиваете процесс приближения к своему рабочему весу, тем дольше вы сможете прогрессировать, после прохождения прежней отметки.
Пример:
Ваш рабочий вес (не один повторный максимум (!!!), а именно рабочий вес, с которым вы могли сделать 6-10 повторений) в жиме лёжа был 90 кг. Ваши результаты застопорились. Теперь, чтобы опять возобновить рост силовых показателей, вы должны сделать то, о чём мы говорили выше.
Неделя 40 кг х 10 повторений (3 рабочих подхода)
Неделя 55 кг х 10 повторений
Неделя 65 кг х 10 повторений
Неделя 70 кг х 10 повторений
Неделя 75 кг х 10 повторений
Неделя 80 кг х 8 повторений
Неделя 82,5 кг х 8 повторений
Неделя 85 кг х 6 повторений
Неделя 87,5 кг х 6 повторений
Неделя 90 кг х 6 повторений
Неделя 92, 5 кг х 6 повторений
Неделя 95 кг х 6 повторений
Таким образом, ваш прогресс можно будет продолжить надолго, если, конечно, вы сразу же после преодоления «мёртвой точки» не начнёте накидывать очень большие веса, а будете действовать систематично. Всему своё время.
Цикл массы
Тренировка для эктоморфа на массу важна не меньше, чем силовой тренинг. В данном случае программа также рассчитана на три дня. От предыдущей она отличается четким определением количества подходов и повторений для каждого упражнения. Вес при этом следует подбирать так же, как и для силового цикла. Отдыхать между подходами разрешается не более пары минут.
Цикл массы будет таким:
Грудь и трицепс. Сюда входят: жим на брусьях (3 подхода по 12, 10 и 8 повторов), разгибание рук на блоке (4 подхода — 12, 10, 10, 8 повторений), жим гантелей в положении лежа под углом 30 градусов (4 подхода по 8-10 повторов).
Спина и бицепс. В этот день выполняются: становая тяга (4 подхода — 10, 10, 8, 8 раз), тяга штанги в наклоне (4 подхода — 12, 10, 8, 8 повторений), концентрированные сгибания на бицепс (4 подхода от 8 до 10 повторов), подъемы на бицепс (4 подхода — 12, 10, 8, 8 повторений).
Ноги и плечи. Основными упражнениями являются: приседания со штангой (3 или 4 подхода — 12, 10, 10, 8 повторов), жим сидя (5 подходов от 8 до 10 раз), выпады с гантелями (4 подхода, в каждом по 8-10 повторов), подъемы на носки (4 подхода от 15 до 20 повторений).
Для эктоморфа тренировка ног может показаться чересчур сложной, но это ощущение пройдет буквально после второго или третьего занятия. Самое главное — не бросать начатое и не забывать, к чему нужно стремиться.
Тренировки на турнике и брусьях для эктоморфа
Несмотря на то, что на сегодняшний день в каждом городе есть различные фитнес-клубы и тренажерные залы, далеко не каждый человек может позволить себе посещение этих мест. На регулярные тренировки со специальным оборудованием может элементарно не хватать денег или времени, но это вовсе не проблема. Эктоморфы легко могут найти решение своей проблемы, отыскав поблизости обычные турники и брусья. Как ни странно, но при помощи этих снарядов худощавые атлеты также смогут добиться невероятных результатов, сэкономив при этом деньги.
Спортивные площадки расположены во всех дворах, поэтому искать их долго не придется. На них присутствует различный инвентарь, который помогает укреплять мышцы спины, рук, ног, пресса и груди. Плечи при этом задействуются чуть меньше, но их без труда можно прокачать и в домашних условиях.
Программа тренировок будет довольно сложной для новичков, но через некоторое время мышцы привыкнут к таким нагрузкам. Регулярные занятия на турнике и брусьях являются залогом успеха каждого атлета. Тренироваться необходимо не чаще трех раз в неделю, постепенно увеличивая вес дополнительных снарядов, в качестве которых можно использовать:
гантели;
блин от штанги;
рюкзак, наполненный камнями.
Все эти утяжелители можно спокойно подвесить за пояс и тренироваться в привычном режиме.
Новичкам рекомендуется начать с двухдневной системы, где в первый день больше задействованы мышцы спины, груди и пресса, а во второй — рук и пресса. Программа довольно проста для запоминания:
Поднятие ног в висе, подтягивания с хватом шире плеч, отжимания на брусьях с заброшенными наверх ногами, подтягивания с хватом ладонями друг к другу.
Классическое поднятие обеих ног в висе, отжимания на брусьях, подтягивания широким хватом, а затем обратным.
Ежедневные тренировки людям с эктоморфным типом телосложения не рекомендуются, потому как мышцы не смогут регенерироваться. Каждое из этих упражнений необходимо выполнять в 3 подхода по 8-10 повторений. В первое время утяжелители не нужны, но когда мышцы привыкнут, можно начинать добавлять дополнительные снаряды.
Флекс Уиллер
Еще один бодибилдер мирового класса доказал: накачанные эктоморфы — это реальность. Речь идет о Флексе Уиллере, призере Мистера Олимпии. С юношества Флекс увлекался боевыми искусствами, в то время как качалка была на вторых ролях. Со временем увлечения поменялись местами, и Флекс стал больше проводить времени в зале. В это же время спортсмен взял себе псевдоним «Флекс», что означает гибкий и действительно соответствовало правде, так как занятия боевыми искусствами помогли сохранить парню гибкость при большой массе. Впервые участвовать в соревнованиях Флекс Уиллер начал в 18 лет, а уже в 24 взял свой первый титул — Мистер Калифорния. С этого самого времени для Флекса началась золотая пора в буквальном и переносном смысле. Один за другим Чемпионаты Европы признавали его как лучшего бодибилдера, и Iron Man Pro с Арнольд Классик здесь не были исключением.
К большому сожалению поклонников Уиллера, череда побед оборвалась в 1994 году, когда Флекс попал в тяжелейшую автомобильную аварию и чуть было не остался полностью парализованным. Однако и здесь Уиллеру хватило выдержки: начав с нуля, он быстро вернулся к прежним результатам и вновь стал занимать первые места на главных чемпионатах планеты. С 1995 по 2003 Флекс умудрился трижды стать призером Мистера Олимпии и столько же раз чемпионом Iron Man Pro. Однако после проблем с почками дела спортсмена пошли уже хуже, и в итоге уже скоро Флекс закончил карьеру в бодибилдинге и вернулся к боевым искусствам.
Так молодой парень астенического телосложения стал еще одной заметной фигурой в мире бодибилдинга и завоевал целую серию престижных наград, а заодно признание таких мэтров культуризма как Арнольд Шварценеггер, который называл Флекса одним из самых заметных бодибилдеров нашего времени.
Вот, пожалуй, главные бодибилдеры эктоморфы за последнее время, и пусть они будут живым напоминанием о том, что генетику всегда можно победить, главное — иметь хорошую для этого мотивацию.
Питание
Как и для любого атлета, для эктоморфа питание должно быть составлено обильно и грамотно. Минимальный недостаток в белках и углеводах легко может свести на нет несколько недель усердных тренировок. Мезоморфный бодибилдер может себе позволить немного пренебречь углеводами, но эктоморфу делать это категорически запрещается.
Углеводы являются главным источником энергии. При недостаточном их потреблении организм начнет поглощать в качестве топлива мышечную ткань, не давая ей развиваться. Сложные углеводы содержат в себе гораздо больше полезных веществ, чем простые, поэтому внимание следует уделять именно им.
Стандартная порция рисовой каши после тренинга поможет истощенному и уставшему эктоморфу скорее восстановить АТФ, в отличие от булочек или мороженого. Вместе с этим следует помнить, что сложные углеводы способны постоянно насыщать человеческий организм энергией, одновременно позволяя ему хорошо усваивать протеины и различные полезные жиры.
Период накачки мышц
Питание для эктоморфа во время тренингов на набор массы требует к себе особого внимания. Слабо одаренному атлету в этот период необходимо потреблять за сутки ровно 2 г белка на килограмм своего веса. Кроме того, в рационе обязательно должны присутствовать углеводы (4 г на 1 кг веса) и белки (0,5 г на 1 кг веса).
Немало атлетов просто не придают значения этому правилу, из-за чего процесс увеличения мышечной массы для них усложняется в разы. Больше всего в таких случаях страдают именно люди эктоморфного телосложения. Их и без того маленькая масса тела становится значительно меньше, если в организм не поступает необходимое количество питательных калорий. Но при этом, чтобы не переусердствовать, не следует себя заставлять себя постоянно употреблять продукты, которые отличаются богатым содержанием белка и сложных углеводов.
Между обычными приемами пищи разрешается принимать различные протеиновые порошки. Вместе с ними неплохо было бы включить в рацион углеводно-протеиновые гейнеры. Такие добавки максимально легко усваиваются организмом, насыщая его калориями и необходимыми нутриентами, которые подстегивают процессы анаболизма.
В течение суток после физических нагрузок эктоморфу рекомендуется увеличить дозу потребляемых углеводов до 6-7 г на килограмм своей массы тела. В данный период важно, чтобы углеводы в рационе были сложными. По истечении 24 часов после занятий уже можно будет немного увеличить и количество потребляемых протеинов, принимая по 3-3,5 г на кило веса.
Подобный контроль в рационе питания атлета эктоморфного телосложения несет немалую пользу. Благодаря этому ускоряются процессы анаболизма в организме спортсмена и поддерживается его общий тонус.
Питание Эктоморфов
Учитывая то, что данный вид имеет быстрый обмен веществ, ему рекомендуется употреблять в пищу много злаковых, употребление максимального количества витаминов (которые обычно содержатся в фруктах, овощах или пищевых добавках, речь о которых идет выше), минимальная норма приема на килограмм вашего веса в день составляет около 2 или 3,5 грамм (тут идет речь о добавках). Диету нужно строить так, чтобы учесть очень необычную особенность эктоморфа, интервалы между приемами пищи должны быть незначительными, есть надо, минимум 5, а лучше даже 6 раз за одни сутки, ориентировочно равномерными рационами пищи. Протеины а так же углеводы, и другие добавки должны взять главную роль в снабжении вас калориями – не меньше 25 % протеина и 50 но лучше 60 % углеводов. Тут на подмогу стает как раз гейнер, и другое питание для спортсменов, которое даст возможность не только получить суточную норму белка, но так же может стать заменой примерно 2-ух приемов еды. Так же белок находится в рыбе, мясе, твороге, яйцах и в малом виде в каше.
Как качаться эктоморфу? Тренировки и питание для набора мышечной массы | Фитсевен
Кто такой эктоморф?
Эктоморф — это один из трех наиболее распространенных типов телосложения. Основные характеристики эктоморфной составляющей человека — высокий рост и склонность к худобе.
Главным плюсом эктоморфа может считаться высокая скорость обмена веществ и низкий уровень подкожного жира. Другими словами, людям с такой генетикой намного проще не только следить за фигурой, но и быстро накачать пресс кубиками. В отличие от других соматотипов, им не требуется тщательного контроля за потребляемыми калориями и жесткого соблюдение правил здорового питания.
Стратегия роста мышц для эктоморфа
Питание является главным секретом того, как эктоморфу быстро нарастить мускулы и набрать массу. Худым от природы парням, желающим накачаться, необходимо существенно увеличить норму суточных калорий, а также употреблять сывороточный изолят каждые несколько часов.
Правила набора массы для эктоморфов:
Тренировки по базовой программе тренировок на массу
Повышение калорийности питания на 20-25%
Акцент питания на медленные углеводы и качественный белок
Использование техник для ускорения восстановления мышц
Диета и питание для набора массы
Чтобы эктоморф смог накачать рельефные мышцы, а не просто набрать вес за счет жира, увеличение калорийности питания должно происходить вместе с отказом от пустых калорий. Другими словами, еда должна быть не просто калорийной, но и питательной — содержать углеводы с низким гликемическим индексом, клетчатку, источники омега-3, растительные масла, а также ряд витаминов и минералов.
Для набора массы дневная калорийность питания должна быть примерно на 10-15% выше нормы, составляя не менее 2500-2900 килокалорий для мужчин ростом от 170 см. Подробнее суточные нормы белков и углеводов описаны в материале «Основы питания в цифрах».
Питание для набора массы эктоморфу:
повышенная калорийность питания
много полезных углеводов (зеленая гречка, киноа, булгур, полба)
много овощей (источники клетчатки, витаминов и минералов)
омега-3 (ускоряет восстановление мышц)
Тренировки эктоморфа для набора массы
Стратегия правильных тренировок для эктоморфов подразумевает достаточно редкие, но при этом тяжелые силовые тренировки. Для роста мышц функциональные тренировки, футбол, кроссфит, плавание, бег или другое кардио должны быть сокращены до минимума. Наиболее эффективной стратегией набора массы для эктоморфа будет выбор программы тренировок на массу.
Многосуставные базовые упражнения со штангой, из которых состоит эта программа, вовлекают в работу все крупные мышцы тела, запуская таким образом гормональные изменения в организме и естественным образом повышая уровень тестостерона и гормона роста.
Базовые упражнения для быстрого роста мышц:
Становая тяга (ноги, ягодицы, спина)
Приседания со штангой (ноги, пресс, ягодицы)
Жим штанги лежа (грудь, плечи, трицепсы)
Тяга штанга в наклоне (спина, плечи, пресс)
Жим штанги стоя (плечи, пресс)
Подробнее читайте на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/myschtsy/kak-nakachatsa/kak-nabrat-myishtsyi-samyim-hudyim
Сплит для эктоморфа — трехдневная сплит-программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфу, 48 тренировок, 20 упражнений — AtletIQ.com
Техничное выполнение тяжелой «базы» — основная заповедь высокоэффективного тренинга для эктоморфов.
Сплит программа для эктоморфа рассчитана на 48 тренировок, которые будут длиться 4 месяца. Предложенный тренировочный комплекс состоит из двух функциональных блоков, где первый направлен на развитие силы мышц, а второй — на их увеличение.
Порядок расположения тренировочных периодов в программе неслучаен. Первая фаза цикла дает толчок к мышечному развитию и обеспечивает получение силовой выносливости.
Это позволяет спортсмену «безболезненно» перейти к массонаборному режиму работы, добиться в нем максимальной результативности и прогрессивно наращивать интенсивность дальнейших тренировок.
Первый мезоцикл «2 месяца силы» построен по всем правилам подготовки пауэрлифтеров, то есть:
за основу тренировки взята «база», так что упражнения для эктоморфа будут такие же, как и у силовиков;
количество повторений каждого базового упражнения за один подход не превышает 4 раз;
промежуток отдыха между подходами достигает 3 минут;
нагрузка каждого базового упражнения на каждой тренировке должна быть не ниже 86% от максимума;
периодически работа до отказа с нагрузкой не меньше, чем 90%.
Чем объясняется преимущественное вхождение базовых упражнений в состав комплекса? Мезоциклы, включающие многосуставные упражнения позволяют максимально нагрузить рабочие мышцы, что будет способствовать их активному увеличению.
Длительность каждой тренировки программы не превышает 45 минут, при этом в рамках дневного тренинга выполняется всего 5 упражнений с количеством подходов не более 3.
Короткие по протяженности тренировки предупреждают наступление перетренированности у эктоморфов, восстановительные способности которых генетически достаточно низки.
Кроме этого, для спортсменов с данным типом телосложения приоритетной является тренировка быстросокращающихся волокон, что достигается за счет интенсивных, непродолжительных занятий.
С каждой неделей в течение 2 месяцев нагрузка в упражнениях постепенно увеличивается, что способствует медленному, но стабильному прогрессу в приросте силовых показателей.
По окончании данного периода, отведенного для развития силы, тренировки на массу для эктоморфа можно будет выполнять с более тяжелыми весами. А, значит, и отдача от занятий будет значительней.
Второй мезоцикл «2 месяца на массу» отличается от первого, несмотря на то что некоторые упражнения повторяются, так как являются основой как для развития силы, так и для увеличения мышц в объеме.
Каждая тренировка эктоморфа для набора массы выполняется в бодибилдерском стиле: рабочий вес в упражнениях уменьшается в отличие от особенностей силовой подготовки, количество подходов увеличивается на одну единицу, а повторений необходимо выполнять не меньше 8 за сет.
Так как набрать массу эктоморфу достаточно сложно из-за повышенного метаболизма, спортсмену стоит отказаться от всех дополнительных возможных физических нагрузок попутно увеличив суточную норму потребления углеводов на 10-20% и белков. Количество белка, необходимое эктоморфу, должно вычисляться с учетом 3,0 грамма на килограмм веса.
Набор мышечной массы для эктоморфа — задача непростая, но вполне посильная. Активно занимаясь по программе, не стоит также забывать и о систематизации режима питания. В идеале, приемы пищи должны происходить в одно время, не реже 6 раз в сутки. Суточное количество калорий должно превышать расход в среднем на 20%.
Предложенный сплит для эктоморфа на массу — оптимальное решение для тех, кто не может или не знает, как увеличить свою мускулатуру в объеме и развить силовые показатели — одно другому не мешает.
Питание и программа тренировки эктоморфа на массу
Чтобы нарастить мышечную массу, эктоморфам необходим особый подход к тренировкам и питанию. Узнать о них подробнее вы сможете, прочитав данную статью.
Эктоморф: питание и программа тренировок
Для начала стоит разобраться, кого называют этим словом. Эктоморф – особый тип конституции человека, который был описан американским профессором Уильямом Шелдоном. Если говорить проще – это человек, для которого характерны низкий уровень силы и небольшой объём мышц. Люди такого типа довольно высокие и худощавые, с тонкими костями и низким уровнем подкожного жира.
Особенности эктоморфов
Эктоморф – тип телосложения, имеющий как достоинства, так и недостатки. Детально узнать об особенностях его строения вы сможете в этой части статьи.
Пожалуй, главная проблема эктоморфа – это трудность набора мышечной массы. Таким людям очень тяжело нарастить мускулы. Это связано с тем, что эктоморфам присущи довольно тонкие и длинные мышечные волокна, которые очень медленно сокращаются.
Но при этом эктоморфы (в отличие от эндоморфов) без особых проблем могут поддерживать в норме свою массу и обладать рельефными формами. Это связано с тем, что метаболизм типичного эктоморфа не склонен к липосинтезу (накоплению жира). Поэтому лишний вес эктоморфам уж точно не грозит.
Оптимальные нагрузки
В данной части статьи мы узнаем, как должна выглядеть программа тренировки эктоморфа. Такие люди не склонны к набору мышечной массы. Поэтому, чтобы максимально ускорить процесс, нужно использовать специальную систему занятий.
Наиболее эффективная программа тренировки эктоморфа — сокращенная. В соответствии с ней тренироваться необходимо три раза в неделю, прорабатывая поочередно все мышечные группы. Такая система позволит эктоморфу постепенно прибавлять в массе и силе. Оптимальная длительность тренировки составляет 45–60 минут.
Основная цель — максимально проработать мышцы, что, в свою очередь, приведет к выбросу анаболических гормонов, благодаря которым и начнется активный набор мышечной массы. Программа тренировок эктоморфа на массу должна выдерживаться в силовом стиле. То есть вы должны работать с большими (конкретно для вас) весами в отказ. Но помните, что при этом надо соблюдать безукоризненную технику. Для того чтобы выработать ее, потребуется довольно много времени.
Программа тренировки для эктоморфа-мужчины
Теперь перейдем к конкретике. Как уже упоминалось выше, за неделю (3 тренировки) эктоморф должен проработать все мышечные группы. Программа тренировки эктоморфа имеет массу нюансов. В этой части статьи мы рассмотрим, на что и в какие дни лучше всего сделать основной упор.
В начале недели (предположительно понедельник или вторник) лучше всего тренировать наиболее крупные и затратные мышечные группы. А какая из них самая большая? Правильно, ноги. Поэтому в начале недели вы должны хорошенько проработать эту мышечную группу, чтобы выбросить в кровь как можно больше анаболических гормонов, которые повлияют на развитие всего тела.
В середине недели (среда или четверг) стоит заняться проработкой спины и дельтовидных групп. Чередуйте упражнения между собой, чтобы не перегружать конкретные связки мускулов. К примеру, если вы только что сделали упражнения на спину, то следующий сет должен быть направлен на дельтовидные мышцы.
Ну и под конец недели необходимо заняться грудью и руками. Данные мышечные группы не так сильно нагружают организм. Поэтому их прокачка станет отличным завершением трехдневного сплита.
Упражнения
В данной части статьи мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения для эктоморфа. Чтобы хорошо проработать все мышечные группы, необходимо использовать в основном базовые упражнения. Они одновременно задействуют несколько групп мышц, благодаря чему в организм выделится больше анаболических гормонов, которые и являются «строителями» нашего тела. Порой стоит «разбавлять» базу с помощью изолирующих упражнений, которые позволят вам более качественно и детально проработать каждую мышечную группу. Ниже мы рассмотрим, как должна выглядеть программа тренировки эктоморфа.
Лучшие базовые упражнения для ног — это приседания со штангой и мертвая тяга. Присед на ура развивает квадрицепс и другие более мелкие мышцы. Мертвая тяга (также известна как тяга на прямых ногах) помогает в прокачке ягодиц. Кроме этих двух упражнений, можно добавить парочку изолирующих сетов для ног. К примеру, жим ног в тренажёре, гиперэкстензия и т.д.
Для проработки спины отлично подойдет становая тяга. Это восхитительное базовое упражнение, которое задействует как крупные, так и мелкие группы мышц. Также не менее эффективное базовое упражнение для спины — подтягивания широким хватом. Если ваша мускулатура пока что не позволяет вам подтягиваться, можно заменить это упражнение на тягу верхнего блока к груди. Что касается дельт, то лучшие упражнения для них — тяга штанги к подбородку и жим стоя.
Основное упражнение для грудных мышц — жим лежа. Кроме этого упражнения можно добавить в свою программу разводку гантелей и отжимания на брусьях. Лучший вариант для прокачки трицепса — французский жим. Что касается двуглавых мышц, то для их развития отлично подойдет подъем штанги на бицепс.
Не забывайте что каждая тренировка должна начинаться с разминочных упражнений. Помните что хорошая разминка значительно понижает риск травм. Никогда не беритесь за рабочий вес сразу. В противном случае вы рискуете повредить сухожилия и связки. Для начала необходимо выполнить парочку разминочных подходов. Допустим, вы собираетесь выполнять жим лежа. Ваш обычный рабочий вес составляет около 40 кг. Перед тем как взяться за него, следует выполнить 1–2 подхода с весом в 20 или меньше килограммов. Это разогреет мышцы и подготовит тело к дальнейшей нагрузке.
Перед тренировкой или после нее рекомендуется выполнить пару подходов на мышцы живота (пресс).
Программа для начинающих
Программа тренировок для эктоморфа-новичка должна отличаться от программы более опытного атлета. В первую очередь, если вы только начали заниматься, забудьте об изолирующих упражнениях. База — ваше спасение от худощавости. Выполняйте исключительно базовые упражнения (жим лежа, становая тяга, приседания со штангой, брусья, подтягивания и т.д.). Также, если вы только начали тренироваться, стоит поработать над техникой исполнения. Лучше всего обратиться с этим вопросом к тренеру, который научит вас, как правильно выполнять все упражнения.
Питание
Рассмотрим оптимальное питание для эктоморфа. Поскольку гормоны — это наши «строители», то еда — «кирпичики». Питание на массу для эктоморфа очень важно. Поэтому для того, чтобы быстро набрать мышечную массу, особое внимание необходимо уделить своему рациону.
Первое, что необходимо сделать — разделить свое питание на 6–8 приемов в день. Вы должны есть каждые 3–3,5 часа на протяжении всего дня. Около 50% вашего рациона должны составлять углеводы, 25–30% — белки и 20–25% — жиры.
Употребляйте продукты, которые обладают низким гликемическим индексом. К таким относятся макароны твердых сортов, коричневый рис, картофель, овсянка и т.д. Вышеперечисленные продукты почти целиком соостоят из медленных (сложных) углеводов. Они насыщают организм энергией постепенно и утоляют чувство голода на длительное время.
Лучше всего употреблять белки животного происхождения, так как они включают в себя большее количество питательных веществ и лучше усваиваются. Огромное количество белков есть в куриных грудках, яйцах, бобах, молочных продуктах. Особое внимание стоит уделить творогу. Этот продукт, кроме того что является отличным источником белка, подавляет катаболические реакции. Поэтому творог обязательно необходимо включить в свой дневной рацион. Лучше всего употреблять его перед сном, так как он не нагружает желудок и хорошо усваивается.
Отличные источники полиненасыщенных жирных кислот — жирная рыба (лосось, сельдь, макрель и прочие), орехи (грецкие, арахис), растительные масла. Данные продукты включают в себя много «хороших» жиров, которые положительно влияют на человеческий организм.
Калорийность рациона
Также довольно важную роль играет количество потребляемых калорий. Если хотите набрать массу, необходимо, чтобы количество потребляемых калорий превышало количество затрачиваемых за день.
Чтобы убедиться, что вы потребляете достаточное количество калорий, можно завести так называемый «дневник питания». В него необходимо записывать все, что было съедено в течение дня, и подсчитывать суммарное количество калорий.
Узнать, какое количество калорий необходимо употреблять за день для набора массы, можно с помощью простой формулы: ваш вес (в килограммах) * 30 = х + 500 ккал.
К примеру, если ваш вес составляет 70 кг, то вы должны употреблять не менее 2600 калорий в день. Однако при этом стоит учитывать индивидуальные особенности своего организма. У некоторых эктоморфов метаболизм намного сильнее, и неизвестно, какое количество питательных веществ усвоится. Поэтому при необходимости можно постепенно увеличивать количество потребляемых калорий.
Спортивное питание
Некоторые не успевают вовремя поесть из-за строгого рабочего графика. Но пропускать приемы пищи при целенаправленноом наборе массы нельзя.
Что же делать в таком случае? Необходимо приобрести спортивное питание. Оно включает в себя все, что необходимо для набора массы. Спортивное питание (гейнеры, протеины и т. д.) имеет сбалансированный состав и при этом не требует много времени для приготовления. Поэтому специализарованные добавки — лучший друг занятого человека.
✅ Сплит программа на 3 дня в неделю. Трехдневный сплит на массу для эктоморфа
Программа тренировок в тренажерном зале на массу — 3 раза в неделю
Трехдневный сплит на массу для мезоморфов — лучшая программа упражнений для тренажерного зала. Подробное описание, рекомендации и советы для быстрого роста мышц.
Трехдневный сплит — что это?
Трехдневный сплит — это программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю с целью набора мышечной массы. В основе тройного сплита лежит принцип совмещения и чередования упражнений для больших мышечных групп и для мелких мышц-синергистов, которые помогают в основном движении. Например, спина и бицепсы или грудь и трицепсы¹.
Главным плюсом подобных тренировочных программ является то, что одни и те же мышечные группы работают дольше, что приводит к гипертрофии. Однако минусом тройной программы тренировок в неделю считается то, что она подходит скорее профессиональным атлетам. По сути, трехдневный сплит — это лучшая программа тренировок на массу для мускулистых от природы мезоморфов.
Если программа тренировок применяется новичком (и особенно склонным к худобе эктоморфом) то для наращивания мышц лучше подойдет базовая программа на массу. Она подразумевает проработку всех крупных мышечных групп в рамках одной тренировки, и с использованием лишь пяти многосуставных базовых упражнений. Главным среди этих упражнений является становая тяга со штангой.
Отличия от базовой программы
Главным отличием тройного сплита от базовой программы тренировок на массу является то, что в каждый тренировочный день прорабатывается определенная группа мышц. В первый день вы тренируете спину и бицепсы, во второй — грудь и трицепсы, в третий — ноги и пресс. Напомним, что базовая программа — это тренировка на все тело и на все крупные группы мышц одновременно.
По сути, трехдневный сплит оптимизирован именно для тренажерного зала — в программу входят как некоторые базовые упражнения со штангой, так и изолирующие упражнения с гантелями, на блоках и на тренажерах. Кроме этого, в качестве разминки и в день кардио рекомендуется использовать всевозможные кардиотренажеры — в большинстве случаев доступ к ним в домашних условиях ограничен.
Программа тренировок в зале
Тренировка по тройной схеме подразумевает проработку мышц-синергистов в один день — например, грудных и трицепса, спины и бицепса. По сути, трицепс получает нагрузку во время любых упражнений на грудь, а бицепс — во время тяг на спину. После выполнения базовых упражнений на крупную мышечную группу, тренируется утомленная к этому моменту небольшая мышца.
При этом большую группу мышц необходимо тренировать в начале тренировки, а маленькую – в конце. Например, сперва выполняется жим штанги лежа, а затем — жим на трицепс. В противном случае вы рискуете перегрузить слабые мышцы, что негативно скажется на силовых результатах основного базового упражнения. Исключением является пресс — его лучше тренировать в начале тренировки на ноги.
Важность разминки
Программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю обязательно подразумевает предварительную разминку. Посвящайте первые 5-10 минут выполнению легкого кардио, затем переходите к подготовке суставов. Особенно важна разминка суставов для тех, кто получал спортивную травму. Остальным достаточно выполнения основных упражнений программы, но с минимальным весом.
Для разминки подходит как беговая дорожка или гребной тренажер, так и прыжки со скакалкой, приседания с весом тела, отжимания от пола, подтягивания на турнике. Главным правилом является поддержание умеренного уровня нагрузки — помните о том, что разминка призвана подготовить вас к основной тренировке, а вовсе не заменить ее, существенно вымотав атлета.
Подходы и повторы
Упражнения программы выполняются в 3-4 подхода по 8-12 повторений. При этом последние 2-3 повторения должны даваться тяжело, но без ущерба технике выполнения. Если вы чувствуете, что можете сделать 15 повторений – увеличивайте рабочий вес. Процессы гипертрофии (наращивания мышечной массы) тесно связаны с прогрессом в нагрузках. Перерыв между подходами должен длиться около 1-1.5 минуты.
День первый: спина и бицепс
Первый день тренировок по тройному сплиту является совмещением упражнений на мышцы спины с упражнениями на бицепс. Тяга верхнего блока развивает широчайшие мышцы спины, тяга блока к поясу сидя придает ей толщину; для прокачки бицепса в программе используются подъемы на бицепс со штангой и на блоках. Кроме этого, программа включает гиперэкстензии для низа спины.
Программа тренировок для эктоморфа
Если природа «наградила» вас эктоморфным типом телосложения, не стоит отчаиваться. С одной стороны, быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе, вы можете превратить эти «недостатки» в достоинства. А поможет вам в этом программа тренировок для эктоморфа на массу, приведенная ниже.
Так вот, при правильном режиме питания и тренировок, эктоморфы имеют ряд преимуществ, главным из которых является набор сухой мышечной массы и эстетическое телосложение.
Откровенно говоря, у эктоморфа (хардгейнера) наилучшие шансы стать обладателем эстетичной атлетической фигуры. Ярким тому примером служат Флекс Уиллер, Франк Зан, Декстер Джексон и другие. Вам понадобится эффективная программа тренировок для эктоморфов для набора массы, предоставленная здесь.
Итак, давайте рассмотрим подробнее программу тренировок. Три тренировки в неделю (через день) обеспечат оптимальное восстановление и прирост мышечной массы и силы. Каждую мышечную группу прорабатываем один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки.
Основное внимание стоит уделить большим мышечным группам (НОГИ, СПИНА, Грудь) и базовым упражнениям. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 50-60 минут.
На каждую мышечную группу нужно делать 4-8 подходов по 6-10 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс. Именно для эктоморфа очень важно правило «больше — не значит лучше!».
А теперь приведем пример трехдневной сплит программы на массу для эктоморфа. Самые главные «массонаборные» упражнения это приседания со штангой на плечах, становая тяга, жим лежа и подтягивания. Они всегда должны выполняться самыми первыми в начале тренировки, когда вы еще полны сил.
Остальные упражнения можно время от времени менять местами, заменять их на другие, чтобы избежать мышечной адаптации. К примеру, на одной тренировке Вы делаете тягу штанги к поясу в наклоне, а на следующей заменяете её на тягу Т-штанги или тягу гантели одной рукой.
Для максимальных результатов советую употреблять спортивное питание. С помощью него вы сможете «закрыть дыры» в своем рационе и обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами для роста мышц.
При тренировках на массу очень важно, чтобы количество поступающей с пищей энергии превосходило количество расходуемой. Запомните, если у вас не растут мышцы, то скорее всего проблема заключается в ПИТАНИИ, а не программе тренировок.
Увеличивайте количество калорий до тех пор, пока мышцы не начнут расти. Питание — главный анаболик! Вы можете заказать на сайте индивидуальную программу тренировок и питания с подробными инструкциями и рекомендациями.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЭКТОМОРФА НА МАССУ
ПОНЕДЕЛЬНИК — (НОГИ/плечи)
1) Приседания со штангой 4х6-10
2) Жим ногами в тренажере 4х8-10
3) Жим штанги стоя от груди или из-за головы 4х8-10
4) Тяга штанги к подбородку 3х6-10
СРЕДА — (ГРУДЬ/трицепс)
1) Жим штанги лежа 4х6-10
2) Жим гантелей на наклонной скамье 3-4х8-10
3) Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы 3-4х8-10
4) Французский жим лежа или стоя 3х6-10
ПЯТНИЦА — (СПИНА/бицепс)
1) Подтягивания широким хватом (с отягощением) 4х6-10
2) Становая тяга 4х6-8
3) Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 3х8-10
4) Подъем штанги на бицепсы 3х8-10
Примечания
Это базовая программа тренировок на массу, поэтому упражнения на пресс, икры, предплечья и т. д. не советуем сюда включать. Но, если есть необходимость, то можно выполнять их в любой удобный для вас день, но не чаще 1 раза в неделю.
При этом следите за общим временем тренировки. Она не должна длиться больше одного часа. Чем дольше вы тренируетесь — тем больше накапливается усталость и увеличивается стресс. В результате организм вырабатывает большое количество кортизола и других стрессовых гормонов, которые способствуют разрушению мышечной ткани, ухудшают последующее восстановление и подавляют анаболизм, что в конечном итоге неизбежно приводит к застою и перетренированности.
Поэтому, общее время тренировки должно быть в пределах 45-60 минут, в зависимости от интенсивности. Как только почувствуете резкий упадок сил и сильную усталость, лучше сразу завершайте тренировку. Не усугубляйте ситуацию. Организму нужно отдохнуть и восстановиться. Удачи в зале!
Лучшая программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфу
Большинство традиционных массонаборных программ просто не годятся для худощавых от природы парней. Если вы — эктоморф, для вас существует несколько правил. Пренебрегите ими, и можете попрощаться с любыми шансами на достижение выдающейся гипертрофии.
Следуйте указанным ниже принципам, и «Братан, тебе бы подкачаться» превратится в «Ты выступаешь на соревнованиях?».
Хардгейнеры и эктоморфы
Довольно часто люди называют «хардгейнерами» нас, эктоморфов, но это два абсолютно разных понятия.
Словом «хардгейнеры» чудовищно злоупотребляют, подразумевая при этом и тех, кто мало питается или слабо тренируется. Но быть эктоморфом – высоким, с длинными конечностями и быстрым метаболизмом – куда выгоднее.
Кстати, легендарные бодибилдеры Фрэнк Зейн (Frank Zane) и Флекс Уиллер (Flex Wheeler), оба прославившиеся своими изящными контурами и безупречной симметрией, тоже считаются эктоморфами.
Таким образом, Фрэнк и Флекс доказали, что эктоморфный тип телосложения совсем не является приговором для культуриста. Однако проблемы зачастую появляются тогда, когда типичные эктоморфы пытаются применять тот же принцип питания и тренинга, что и более везучие мезоморфы.
Но что в действительности отличает эктоморфов? Они характеризуются следующими качествами:
Длинными, тонкими конечностями
Плоской грудью и узкими плечами
Высоким лбом
Вытянутой формой лица
Покатым подбородком
Узкими бедрами
Высоким ростом
Быстрым метаболизмом
Малым количеством жира, и слабым от природы мышечным тонусом (ребра это еще не мышцы)
Шрамами на сердце от того, что девчонки не подпускали их и на пушечный выстрел
Если все это можно сказать и о вас, продолжайте читать, ниже представлена самая эффективная программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной, и еще несколько схем для более продвинутых занятий.
Я был таким же
Почему я так хорошо разбираюсь в этом вопросе? Потому что я был таким же. В старших классах я весил всего 65 кг. За четыре года я вырос до 97 кг, и начал принимать участие в соревнованиях по бодибилдингу.
В ближайшее время меня вряд ли будут путать с Фрэнком или Флексом, но будь я проклят, если перестану стремиться к полному раскрытию своего потенциала. Мой опыт научил меня, что эктоморфы могут построить впечатляющее тело при грамотном подходе.
Программа тренировок для эктоморфа
1 – Фокусируйтесь на интенсивности, а не на объеме
Проще говоря, программы сплитов с большим тренировочным объемом из 12 упражнений по 40 подходов, которые часто можно увидеть в журналах по бодибилдингу, не подходят для эктоморфов.
Многих из нас сбивает с толку популярная рекомендация стремиться к «8-12 повторениям для лучшей гипертрофии». Конечно же, этот режим прошел испытание временем, и доказал свою эффективность для большинства людей.
Первые несколько лет на заре своей тренировочной карьеры я посвятил типичным 5-дневным сплитам, усердно добивая каждую мышцу 4-5 подходами с десятками повторений. Если я чувствовал, что мои мышцы не достаточно истощены, я догонялся дроп-сетами и суперсетами. Вернись я в прошлое, я бы вмазал себе, ведь в результате я, вероятно, потерял столько же мышц, сколько и нарастил!
И лишь со временем я понял, что необходимо для набора мышечной массы для эктоморфа и достиг самого быстрого прогресса в массе и силе, когда снизил объем тренинга и повысил его интенсивность. Это подразумевает выполнение 3-4 упражнений в 2-4 подхода по 6-8 повторов (или меньше).
Помните, метаболизм у вас и так — дай Бог каждому, поэтому ваша цель не заключается в сжигании огромного количества калорий в зале. Мышцы растут в процессе отдыха, а не тренинга, учитывайте это.
Будучи эктоморфом, вам необходимо придерживаться принципа «отработал — свободен». Это значит, что нагрузив мышцы должным образом, следует уходить из зала.
Этот очень эффективный метод, поскольку малый тренировочный объем позволяет брать больший вес. При этом происходит активация быстро сокращающихся мышечных волокон, обладающих повышенным потенциалом роста. Именно на них вам следует сосредоточиться для максимального прироста массы.
Короче говоря, повысьте интенсивность вашего тренинга, и не гонитесь за объемом.
2 – Делайте базу
Изолирующие упражнения для тренировки эктоморфа лучше не включать в программу тренировок. Но не забывайте, что сначала нужно подготовить мышцы и связки к работе с весами и для этого отлично подойдет изоляция. Потом нужно будет хорошо изучить технику и можно приступать к серьезным занятиям.
Слишком много худых парней слепо ведутся на популярные бодибилдерские программы, разработанные не эктоморфами, сидящими при этом на химических добавках. Эти парни могут легко наращивать мышцы, выполняя с десяток упражнений за одну тренировку. Вы – нет.
Пришло время убрать из вашей программы все лишнее, и сосредоточится на том, что действительно эффективно работает для эктоморфа для набора мышечной массы, даст результат и сэкономит вам время и деньги. Вам незачем проводить в зале по полтора часа, если вы можете выполнить весь необходимый объем за 45 минут.
Знаю, такую концепцию нелегко принять. Но иначе никак! В противном случае вы будете топтаться на месте.
Учитывая все выше сказанное, правильные упражнения для эктоморфов должны:
Задействовать как можно больше мышц
Позволять работать со значительными весами
Быть максимально эффективными
Эктоморфам рекомендуется делать упор на следующие упражнения:
Становую тягу (любой разновидности)
Присед на ящик (со штангой на плечах или на груди)
Жим лежа на полу
Армейский жим в силовой раме
Становая тяга
Пожалуй, становая тяга способна активировать больше мышечных волокон в сравнении с любым другим упражнением. По существу, она развивает мускулатуру в нужных местах (на ногах, спине, трапециях), заставляя стрелку весов двигаться в правильном направлении.
Перед тем, как оторвать гриф от пола, постарайтесь как можно сильнее прижать стопы к земле, направляя силу в ноги. А также при выпрямлении корпуса стремитесь достичь полного разгибания в тазобедренном суставе. Я предпочитаю традиционную технику, но допускаются вариации тяги сумо или рывковой.
Присед на ящик
Мне нравиться пользоваться ящиком во время приседа, потому что у нас – эктоморфов – такие длинные ноги, что в нижней точке амплитуды нам необходима опора для большей стабильности. Без ящика мы нередко «киваем» тазом, теряя контроль над техникой выполнения.
В грамотном исполнении приседания на ящик главным образом задействуют бедра, поскольку вы приземляетесь на опорный предмет. В традиционной технике приседа у эктоморфов вся нагрузка идет на колени и носки.
Для правильного переноса веса назад поставьте ящик подальше, чтобы только край ягодиц касался его в нижней фазе движения.
Всегда делайте пару пробных повторений, чтобы откорректировать дистанцию до ящика. Нет ничего хуже, чем присесть (или упасть) на пол с тяжеленной штангой. Коснувшись ящика, пытайтесь не рассиживаться на нем, а сразу выпрямляться рывком.
Жим лежа на полу
Что? А как же скамья?
Аналогично приседаниям на ящик цель этого упражнения заключается в обеспечении оптимального диапазона движения для роста массы и силы мышц.
Сложно найти эктоморфа, добившегося большого прогресса в жиме лежа на скамье. Благодаря длинным рукам штанга проходит внушительное расстояние, поэтому вам с трудом удастся развить силу таким способом.
Спустя годы мучений со скамьей, я решил жать с пола. Это мгновенно устранило нестабильность плечевого сустава, всякий раз появляющуюся в нижней точке амплитуды при жиме на скамье, поскольку поверхность пола жестко ограничивает движение, не позволяя локтям уйти ниже горизонтали. Следовательно, вы можете увеличить как веса, так и количество повторов.
Долгое время мои грудные отказывались расти. Но после того как я заменил жим лежа на полу базовым жимом на горизонтальной скамье, я получаю стабильные результаты.
Я отнюдь не противник жима лежа на скамье. Просто это не лучший выбор для эктоморфа, пытающегося преодолеть эффект плато. Когда вы прилично разовьете силу с помощью жима лежа на полу, возвращайтесь на скамью.
Армейский жим в силовой раме
Как и в случае со скамьей хлипкие плечи эктоморфа не приспособлены к поднятию больших тяжестей над головой. Естественно, вы можете добиться успеха, но у вас уйдет на это много времени при выполнении классического варианта армейского жима неделю за неделей.
Вместо этого уделите несколько месяцев выполнению армейского жима в силовой раме. Сокращенная амплитуда нивелирует ограниченные возможности ваших длинных рук и стабилизирует плечевые суставы. Так вы сможете увеличить рабочие веса, ощущая положительное воздействие армейского жима на тело в целом.
Рассмотренные выше базовые упражнения позволят нарастить «мясца», ударяя по быстро сокращающимся мышечным волокнам, и стимулируя большое количество мышц в оптимальном для ваших эктоморфных конечностей диапазоне движений.
Программа тренинга
Я разработал четырехнедельный мезоцикл, это программа для набора массы рассчитанная на три тренировки в неделю, которая максимально отвечает потребностям эктоморфов. Вы заметите, что она довольно незамысловата, но к чему лишние сложности? Все снова упирается в главную цель – прийти, потренироваться, вырасти.
Примечания
Стремитесь каждую неделю увеличивать вес в базовых силовых и дополнительных упражнениях.
Определите ваш одноповторный максимум (1 ПМ) — предельный вес снаряда в одном повторе — и используйте адекватные веса, позволяющие выполнить заданное количество повторов. Если вы этого не сделаете, у вас вряд ли получится контролировать результат. Цифры в этом деле очень важны.
Более того, чем меньше времени вы проводите в зале, тем сильнее вы будете выкладываться на каждом повторе. Нельзя упускать ни единого повторения из-за недостатка концентрации или неправильной техники. Именно поэтому вам позволено отдыхать между подходами требуемое количество времени.
Если эта программа тренировок для набора мышечной массы покажется вам не эффективной и по завершении занятий вы не почувствуете никакого эффекта, то вы просто недостаточно усиленно работали.
Отдыхайте между тренировками не менее 48 часов. По окончании четырехнедельного цикла оцените свое самочувствие. Если вы захотите снизить нагрузку на недельку – сделайте это. В противном случае начинайте программу заново с Недели 1.
Эта программа тренировок на набор мышечной массы, хотя и предназначена для эктоморфов (людей с худощавым телосложением), но может так же эффективно использоваться и для остальных типов телосложения для внесения разнообразия в тренировочный процесс.
Автор: Дуг Лоренс
Характеристики прогаммы
Основная задача: наращивание мышечной массы
Тип программы: сплит-тренинг
Уровень подготовки: средний
Для кого:Мужчины и женщины
Занятий в неделю: 4
Используемое оборудование: Штанга, вес собственного тела, гантели, тренажеры
Описание программы
Эктоморф — весьма «удачное» телосложение с точки зрения количества жировых тканей, однако с отрицательным для набора массы бонусом в виде быстрого метаболизма сжигающего в норме огромное количество калорий. С таким телосложением для наращивания мышц необходимо увеличивать калорийность пищи до значений позволяющих прибавлять к массе тела 0,3-0,4 кг в неделю. Эффективная диета имеет решающее значение для роста мышц при выполнении программы. Количество калорий должно рассчитываться исходя из массы тела по формуле: 45-55 килокалорий на каждый килограмм веса как стартовое значение. Например: при весе 65 кг на начальном уровне необходимо соблюдать диету с калорийностью в диапазоне 2900-3600 ккал в день.
Питание должно быть разделено на 6-8 приемов (включая прием протеиновых коктейлей) в день. Введение пищи должно происходить каждые 2,5 — 3 часа в течение дня. На потребление белка должно приходиться примерно 25-30% от общего количества калорий, углеводам должно доставаться 50% от общего количества и, наконец, жиры должны занимать приблизительно 20% -25%. Потребление простых углеводов сводите к минимуму или полностью исключайте из рациона.
Предпочтительно употребление продуктов с низким гликемическим индексом, таких, например, как: коричневый рис, макаронные изделия из тверды сортов пшеницы, хлеб из цельного зерна, сладкий картофель, овсяные каши. Критически важно дополнить диету приемом комплексных витаминно-минеральных препаратов от проверенных производителей.
Источники жиров выбирайте преимущественно из следующих продуктов: оливковое масло, арахисовое масло, рапсовое масло, орехи и семечки, растительные масла (подсолнечное, кукурузное), жирная рыба холодных вод (лосось, макрель, сельдь), льняное семя, льняное масло и грецкие орехи.
Что еще важно учесть
Аэробные нагрузки должны быть сведены к минимуму.
Перед началом тренировки делайте разминку на кардио-тренажерах в течении 5-10 минут.
Выполняйте растяжку мышц в конце тренировки.
Заминка в конце занятий в течении 5-10 минут на кардио-тренажерах.
Интервал отдыха между подходами должен составлять 2 минуты.
Интервал отдыха между упражнениями 3 минуты
Общая длительность тренировки должна быть минимально возможная.
Сон не менее 8 часов в сутки.
Выполняйте упражнения на пресс по понедельникам и четвергам, или по вторникам и пятницам.
Понедельник — Грудь и трицепс
Грудь
Жим штанги лежа средним хватом
4 подхода по 8, 8, 7, 6 повторений
Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
4 подхода по 8, 8, 7, 6 повторений
Сведение гантелей лежа на горизонтальной скамье
3 подхода по 10 повторений
Трицепс
Жим штанги лежа узким хватом
4 подхода по 8, 8, 7, 6 повторений
Французский жим со штангой стоя
2 подхода по 10 повторений
Отжимания на брусьях
2 подхода по 10 повторений
Вторник — Спина и бицепсы
Спина
Тяга гантелей в наклоне
4 подхода по 8, 8, 7, 6 повторений
Подтягивания
4 подхода по макс. повторений
Тяга на нижнем блоке
4 подхода по 10, 9, 8, 8 повторений
Бицепс
Подъем штанги на бицепс
3 подхода по 8, 7, 6 повторений
Поочередный подъем гантелей на бицепс
2 подхода по 10, 8 повторений
Концентрированные сгибания на бицепс сидя
2 подхода по 10, 8 повторений
Среда — Отдых
Четверг — Квадрицепсы и бедра
Квадрицепсы
Приседания со штангой, используя ящик
4 подхода по 10, 10, 9, 8 повторений
Жим ногами
3 подхода по 8, 7, 6 повторений
Гакк-приседания
3 подхода по 10, 9, 8 повторений
Бедра
Румынская становая тяга
3 подхода по 8, 7, 6 повторений
Сгибание ног в тренажере лежа
3 подхода по 10, 9, 8 повторений
Пятница — Плечи и икры
Плечи
Жим гантелей сидя
3 подхода по 8, 7, 6 повторений
Жим штанги сидя
3 подхода по 10, 9, 8 повторений
Разведение рук в стороны с гантелями стоя
3 подхода по 12, 11, 10 повторений
Шраги со штангой
4 подхода по 10, 10, 9, 8 повторений
Икры
Подъем на носки в тренажере стоя
3 подхода по 15 повторений
Подъем на носки в тренажере сидя
3 подхода по 8, 7, 6 повторений
Суббота и Воскресенье — Отдых
Спортивное питание для эктоморфа
Отличительной особенностью комплекса спортивного питания для эктоморфа является обязательное наличие гейнера, который необходимо принимать сразу после тренировки. Кроме того, рекомендуется принимать витаминно-минеральный комплекс, креатин и углеводы. И, в зависимости от темпов набора мышечной массы, можно добавить прием казеина перед сном.
8-недельная программа тренировки для эктоморфа
После того, как вы закончите программу тренировки для новичков , эту программу тренировки для эктоморфа можно продолжить.
Примечание: делайте это только в том случае, если вы достигли как минимум среднего уровня .
Примечание: тренировка для новичков — это тренировка всего тела, от которой мы со временем сгорим. Если вы переключитесь с этого распорядка на это, сначала сделайте перерыв на целую неделю.
Эта программа тренировки основана на верхней / нижней части .
Однако трапеции и предплечья включены в дни, когда вы тренируете нижнюю часть тела, потому что они задействованы в большой степени, особенно во время становой тяги.
Хотя здесь отражено 4 дня, выполняйте только 3 тренировки в неделю .
Не забудьте разогреться перед началом! И отдыхайте, когда чувствуете, что перетренировались!
Тренировка 1
комплектов
повторов
Подтяжки
2
5-10
Военная пресса
2
5-10
Тяга гантелей на одной руке
2
5-10
Жим лежа на наклонной скамье
2
5-10
Сгибание рук со штангой
2
5-10
Жим лежа узким хватом
2
5-10
Тренировка 2
комплектов
повторов
Приседания
3
5-10
Махи гантелями
3
10-12
Подъем на носки
3
10-12
Шраги со штангой
3
5-10
EZ Bar Reverse Curl
3
8-10
Тренировка 3
комплектов
повторов
Подтяжки
2
5-10
Очистка и прессование
2
5-10
Тяга гантелей на наклонной скамье
2
5-10
Отжим для параллельной планки
2
5-10
Сгибание молотком
2
5-10
Жим лежа обратным хватом
2
5-10
Тренировка 4
комплектов
повторов
Приседания
3
5-10
Становая тяга
3
5-10
Подъем на носки
3
10-12
Сгибание запястья
3
5-8
Когда вы закончите эту тренировку, вы можете перейти к более продвинутой тренировке эктоморфа для массовых тренировок .
Статьи в этом разделе (Программы тренировок для эктоморфа):
Лучшая программа тренировок для худых парней, чтобы накачать мышцы и набрать вес
Хард-гейнеры или эктоморфы считают, что им сложно нарастить мышечную массу из-за генетики. Но чаще всего они слишком усердно тренируются, не дают достаточно времени на восстановление и недостаточно едят. Серьезно, все сводится к простейшим неудачам. Но эти тренировки, предоставленные Беном Бруно, силовым тренером из Северного Андовера, Массачусетс, настроят вас на успех.
Проезд
Частота: Выполняйте каждую тренировку (день 1, 2 и 3) один раз в неделю, отдыхая не менее одного дня между тренировками.
Как это сделать: Выполните все подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.
Через месяц вы должны добавить 15-20 фунтов к приседаниям и становой тяге и 10-15 фунтов к жиму лежа. Вы также должны набрать три или более фунтов веса. Если вы этого не сделали, подумайте о том, чтобы добавить больше калорий в свой рацион.
5 советов, как помочь худым парням нарастить мышцы
1. Ешьте
Стремитесь получать один грамм белка на фунт веса тела каждый день. Итак, если вы весите 180 фунтов, съешьте 180 граммов. Ешьте крахмалистые углеводы, такие как картофель, рис и овес; и перекусывайте калорийными (но полезными) продуктами, такими как орехи, семена и другие источники хороших жиров. Если у вас нет времени или энергии, чтобы заняться чем-то еще, просто не забывайте каждый день есть много правильных продуктов.
2. Тренируйтесь лучше, а не тяжелее
Вы можете стимулировать рост мышц с помощью очень небольшого количества упражнений, если они выполняются с большим весом и активируют как можно больше мышечных волокон.Тренировки здесь состоят только из четырех движений за сеанс, но они будут совсем не легкими. Если вы из тех, кто привык к световым схемам или тренировкам бодибилдинга, которые пытаются изолировать каждую мышцу, это как раз то, что вам нужно для роста.
3. Остальные
Восемь часов сна в сутки имеет решающее значение для выработки гормона роста. «Даже лучше, если вы можете вздремнуть каждый день», — добавляет Бруно. В перерывах между тренировками делайте массаж или используйте валик из поролона, чтобы развязать узлы в мышцах и улучшить кровоток.Если вы сделаете это частью вашего распорядка, это ускорит восстановление.
4. Вести журнал
Основная цель этой программы — увеличить силу, поэтому «записывайте все свои числа», — говорит Бруно. Каждую неделю старайтесь совершенствоваться, добавляя больше веса или больше повторений. По мере роста вашей силы размер мышц всегда будет следовать.
5. Взвешивайтесь
Раз в неделю взвешивайтесь утром после посещения туалета и перед тем, как что-нибудь съесть или выпить. Вы должны набирать около фунта в неделю.(Если вы этого не сделаете, вы едите недостаточно.)
План тренировки
Эктоморф | Exercise.com
Худым парням, которые хотят набрать вес и нарастить серьезную мышечную массу, неплохо было бы включить в свой тренировочный режим программу тренировок для эктоморфа, которая специально ориентирована на тип телосложения эктоморфа. Эктоморфы от природы очень худые и поджарые и часто с трудом справляются …
более
Худым парням, которые хотят набрать вес и нарастить серьезную мышечную массу, неплохо было бы включить в свой тренировочный режим программу тренировок для эктоморфа, специально предназначенную для типа телосложения эктоморфа.Эктоморфы от природы очень худые и поджарые, и им часто сложно набрать мышечную массу.
Это делает очень важным для парней меньшего роста концентрировать свои усилия на программах тренировок для худых парней, таких как бодибилдинг эктоморфа, через график тренировок эктоморфа.
Think Big
Эта программа тренировки для эктоморфа фокусируется на сложных комплексных движениях, таких как приседания, жимы лежа и армейские жимы, для увеличения размера и силы мышц.
Эктоморфы лучше всего реагируют на тяжелые тренировки с отягощениями.Таким образом, лучшая программа тренировок для наращивания мышц, такая как тренировка с массой эктоморфа, должна включать в себя несколько подходов по 10-12 повторений для большинства основных упражнений. Используя принцип прогрессивного сопротивления, худые парни будут постепенно увеличивать вес, который они поднимают, и развивать мышечный размер и силу.
Целевые группы для каждой группы
Лучшая тренировка для эктоморфа предназначена для лифтера, нацеленного на каждую из основных групп мышц на регулярной основе.Целью этого является общее развитие мышц и побочный эффект, возникающий в результате выполнения сложных упражнений.
Кроме того, интенсивность и максимальное мышечное усилие подчеркивается за счет использования супер настроек для набора веса эктоморфа.
Напрягите мышцы груди
Мышцы груди подвергаются нагрузке при выполнении толкающих движений, таких как отжимания и жимы лежа со штангой или гантелями. Маленьким парням очень важно выполнять каждое повторение в правильной форме, чтобы уменьшить травмы и адекватно нагружать мышечные волокна.
Толщина и плотность верхней части спины и плеч достигается за счет выполнения упражнений, включая подтягивания, военные жимы и тяги с умеренным и тяжелым весом для достаточной нагрузки на группы мышц.
Создайте свою нижнюю часть тела
Худым парням будет полезен график тренировок для эктоморфа, который сосредоточен на группах мышц нижней части тела, которые являются основной частью программы тренировок для эктоморфа.
При выполнении таких упражнений, как приседания, приседания и разгибания ног, большие мышцы бедер, такие как подколенные сухожилия четырехглавой мышцы бедра, подвергаются стрессу и способствуют общему развитию мышечной ткани и увеличению веса эктоморфа.
Изоляция — ключ к успеху
Чтобы полностью развить мышцы рук, изолирующие упражнения являются важной частью бодибилдинга эктоморфов.
Трёхглавая мышца, самая большая мышца плеча, задействуется при выполнении прессов вниз и сокрушений черепа. Мышцы бицепса прорабатываются включением различных типов сгибаний.
Несмотря на то, что мышцы живота получают много внимания при выполнении больших основных упражнений, связанных с тренировкой массы эктоморфа, для обеспечения полноценного роста и развития требуется некоторая изоляционная работа.
Лучшая тренировка для эктоморфа включает в себя такие упражнения, как скручивания, чтобы обеспечить адекватную нагрузку на мышцы средней части для силы и роста мышц.
Учитывайте питание
Чтобы добиться максимального роста мышц от тренировок для эктоморфа, необходимо учитывать потребности в питании. Силовые тренировки эктоморфа требуют потребления большого количества питательных веществ, особенно белка, чтобы позволить организму восстановиться после тренировок эктоморфа и синтезировать мышечную ткань.
Тренировки для эктоморфа вызывают большую нагрузку на мышцы. Вместе с диетой для эктоморфа, программа тренировок для эктоморфа накапливает массу мышц практически до любой формы
Знакомство с типом телосложения эктоморфа
Вы всегда осознавали свое худощавое телосложение, как я? Вы, как правило, питаетесь сытно, возможно, даже регулярно употребляете жирную и жирную нездоровую пищу, к зависти друзей, но при этом никогда не набираете вес. Звучит знакомо?
Что ж, друг мой, вы «хард-гейнер» или «эктоморф».С вами все в порядке, и это не какой-то уникальный подарок. Просто как эктоморф вы устроены иначе, чем некоторые из окружающих, что заставляет вас физически не набирать вес, как и я.
Под вашим «телосложением» здесь я подразумеваю ваш тип телосложения в отношении вашей мускулатуры, структуры костей и того влияния, которое ваш метаболизм оказывает на то, как вы перевариваете традиционно «откормочную» пищу. В этой статье мы обсудим, что на самом деле означает быть эктоморфом, и как преодолеть препятствия, с которыми мы, как эктоморфы, сталкиваемся в достижении наших целей в фитнесе.
Быть эктоморфом: что такое хард-гейнер?
Для мужчин быть худым часто ассоциируется с менее «мужественным» или «слабым». Особенно в подростковом и раннем взрослом возрасте, когда вы становитесь мужественны, трудно сохранять уверенность в себе, когда кажется, что все или все вокруг вас подпитывают вашу неуверенность.
От классического образа «мачо» в СМИ до социальных норм того, как должен выглядеть мужчина, эктоморфное телосложение определенно подрывает некоторые условности.Помимо психологического аспекта, относительно хрупкое телосложение и скудная выносливость нас, эктоморфов, определенно немного усложняют жизнь — это очень ощутимое препятствие, которое необходимо преодолеть.
По эстетическим причинам или по практическим соображениям, для эктоморфа вполне понятно желание набрать массу — и я здесь, чтобы помочь вам в этом путешествии, поскольку я все это видел и в в каком-то смысле все еще эктоморф.
Три типа телосложения
Ваш тип телосложения, также называемый «соматотипом», если вы хотите получить техническую информацию, представляет собой грубую категоризацию физического строения людей на три типа: эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы.
Краткая история соматипов
Происхождение этой категоризации еще в 1940-х годах доктором У. Х. Шелдоном имело гораздо меньшее отношение к сфере фитнеса, чем сегодня. В то время, как предположил доктор Шелдон, эти соматипы были непроницаемыми категориями, которые определяли не только внешний вид человека, но и оказывали большое влияние на его личность.
Интересно, что названия этих соматипов произошли от эмбриональных слоев до рождения, то есть эктодермы, мезодермы и энтодермы.Это еще больше укрепляет то, как доктор Шелдон и люди того времени считали, что ваш тип телосложения зафиксирован при рождении, вроде отпечатков пальцев или рисунка полосок зебры.
Однако эта теория в настоящее время устарела, и связь вашего типа телосложения с вашей личностью опровергнута. Теперь мы знаем, что типы телосложения не ограничиваются тремя строгими категориями, предложенными доктором Шелдоном, а существуют как спектр.
Истинный эндоморф остается человеком с низким метаболизмом, склонностью к набору жира и, как правило, более крупными и округлыми фигурами.Мезоморфы традиционно имеют спортивное телосложение и высокий метаболизм с отзывчивыми мышечными клетками. Эктоморфы — худые, с длинными костями и высоким метаболизмом, которым сложно наращивать мышечную массу.
В то же время эти типы телосложения не высечены на камне, и вы можете оказаться посередине. Мезоморф, который может довольно легко набирать вес, или эндоморф, который набирает вес, если ослабляют диету, но также могут набирать вес, если хотят, — довольно распространенное явление, или эктоморф, который может нарастить адекватную мышечную массу с помощью правильных тренировок. почти все люди разных типов телосложения.
Что такое эктоморф?
Посмотрите в зеркало — в идеале, нанесите как можно меньше слоев. Обратите внимание на структуру костей и мускулатуру. Вот несколько особенностей, которые могут вам броситься в глаза:
● Тонкие конечности, которые довольно длинные по сравнению с их шириной
● Рама, которая кажется хрупкой и хрупкой
● Тонкие кости
● Маленькие суставы
● Узкая и прямая форма тела
● Узкие плечи и бедра, непропорциональны росту
● Очень низкая мышечная масса — по сравнению с длиной кости, мышцы довольно маленькие
● Обычно плоская грудь, у женщин
● Мужчины могут казаться очень худыми или тощими
Как эктоморфы, у нас очень быстрый метаболизм, особенно по сравнению с нашими эндоморфными собратьями.Наши тела особенно хороши в преобразовании потребляемых углеводов в энергию. Вы можете есть почти все, что захотите, и жир сжигается очень быстро и с незначительными усилиями.
Обратной стороной является борьба за набор мышечной массы. Именно по этой причине в сфере фитнеса эктоморфы известны как «хард-гейнеры». Меньшая мышечная масса не обязательно желательна — вы можете выглядеть тощим и хрупким. Наши быстро сокращающиеся волокна, которые помогают выполнять быстрые и мощные движения, такие как подъем или спринт, не очень хорошо развиты.В сочетании с общим отсутствием пухлости в нашей внешности мы можем казаться довольно «слабыми».
Чтобы преодолеть трудности с набором массы и наращивать как выносливость, так и мышечную массу, мы, эктоморфы, должны тренироваться очень усердно и иметь полноценную и индивидуальную диету.
Чтобы добиться привлекательной мускулатуры и выработать достаточную выносливость, чтобы постоянно тренироваться и преодолевать препятствия повседневной жизни, мы, эктоморфы, можем также рассмотреть пищевые добавки, такие как протеиновые порошки или смеси для набора массы, для дополнительного толчка к нашим целям в фитнесе.
Рекомендовано: Я изучил и составил список всех добавок, которые вам нужно принимать или избегать при наборе здорового веса. Ознакомьтесь со списком добавок для набора веса, чтобы узнать подробности.
Стратегия тренировки эктоморфа
Как эктоморф, наше тело естественным образом склонно отказываться от набора мышечной массы или жира. Чтобы научить его поступать иначе, потребуются не только интенсивные тренировки, но и очень стратегический подход.
Чтобы составить идеальный план тренировок для тренировки тела эктоморфа для набора массы, нам необходимо определить и понять, на какие упражнения нужно вкладывать деньги, а на какие — избегать.
Как человек, который боролся и преодолевал трудности, чтобы быть хард-гейнером, я попытался объяснить оба этих фактора стратегии тренировки эктоморфа, приведенной ниже, чтобы помочь вам успешно построить свой собственный распорядок дня.
Чего не делать
1. Уменьшите кардио: Общий совет, который имеет смысл, когда дело доходит до максимального увеличения мышечной массы, несмотря на слаборазвитые быстро сокращающиеся волокна и высокую скорость метаболизма эктоморфа, — это отложить в сторону. кардио в пользу сложных упражнений, которые стимулируют выработку гормона роста.Для нас, эктоморфов, нам, эктоморфам, очень легко тренироваться с длинными или медленными дистанциями, такими как беговая дорожка и другие кардио, но это именно тот вид упражнений, от которого нам нужно отказаться.
2. Не рассчитывайте на изолирующие упражнения: Предпочитайте комплексные упражнения и интенсивные тренировки, которые задействуют все ваше тело, а не изолирующие тренировки, такие как сгибание мышц, которые предназначены для тяжелоатлетов. Понятно, почему вы думаете, что это хорошая идея — бафф и крепкое телосложение штангиста вызывают зависть и кажутся далекой мечтой для нас, эктоморфов.Если сгибания рук на бицепс и подколенные сухожилия отлично подходят для мезоморфов в плане поддержания своего мускульного телосложения, они, должно быть, что-то делают правильно… Верно?
О чем мы часто забываем, так это о том, что естественная тенденция их тела — наращивать мышцы, а они лишь катализируют эффект. Для нас, хард гейнеров, нам нужно тренировать свое тело, чтобы дать нам гормональный импульс, необходимый для наращивания мышечной массы. Изоляционные упражнения просто не помогут.
Да, в некоторой степени они необходимы, но большая часть вашего распорядка дня должна включать комплексные упражнения, которые задействуют все ваше тело, чтобы адекватно стимулировать выработку гормонов и, следовательно, наращивать мышцы.
3. Не перетренируйтесь: Хотя ваши тренировки должны быть интенсивными, вам не обязательно приходить в спортзал, как будто это ваша работа с 9 до 5. Умеренность идеальна для большинства вещей в жизни, и когда дело доходит до тренировки вашего эктоморфа для наращивания этих мышц, умеренность становится решающей.
Становление абсолютным наркоманом в спортзале на самом деле принесет больше вреда, чем пользы для нас, хард гейнеров, так как это еще больше ускорит наш метаболизм, а нам это действительно не нужно.Кроме того, вам нужно дать мышцам время на восстановление, чтобы они хорошо нарастили.
45-минутной тренировки три раза в неделю или около того нам вполне достаточно, если это правильный вид тренировки.
Создание идеальной тренировки для эктоморфа
Итак, теперь, когда мы знаем, чего НЕ делать, давайте перейдем к тому, что нам следует делать.
1. Идеальная тренировочная программа для хард-гейнеров должна представлять собой сочетание силовых тренировок и кардиотренировок с низкой интенсивностью. В неделю выделите три дня для силовых тренировок, чтобы набрать массу, и два дня — кардио, чтобы случайно не ускорить метаболизм и не сжечь всю массу.
2. Что касается силовых тренировок, тщательно спланируйте тренировку для эктоморфа, чтобы в первую очередь сосредоточиться на комплексных тренировках, нацеленных на большие группы мышц, и дополните их несколькими целевыми упражнениями. Включите около 80% сложных комплексных упражнений, которые прорабатывают все ваше тело, и 20% изолирующих упражнений, нацеленных на определенные группы мышц, которым вы хотите уделить дополнительное внимание.
Комплексные упражнения включают становую тягу, жимы над головой и лежа, подтягивания, приседания со штангой и т. Д.Изолирующие упражнения, такие как сгибание бицепса, сгибание подколенного сухожилия, подъемы в стороны, подъемы на носки, разгибания ног и т. Д., Отлично подходят для улучшения основной части ваших рук, ног и груди. Тренировки для пресса, такие как скручивания на велосипеде и скручивания пресса, идеально подходят для создания мощного кора, дополняющего растущие мускулы.
3. На рынке уже есть множество программ тренировок для набора массы, отобранных экспертами и тщательно опробованных и протестированных.
● Вы можете изучить программу 5 на 5 (программа 5 на 5), которая включает 5 подходов по 5 повторений из трех основных упражнений, нацеленных на основные группы мышц всего тела, Немецкую тренировку объема (GVT), которая направлена на та же программа, что и у 5х5, но с 10 повторениями в каждом подходе вместо 5, или программа тренировок FST-7 (программа тренировки фасциального растяжения) , которая направлена на растяжение мягкой соединительной ткани и помогает вам нарастить массу с помощью 15 повторений. 7 подходов разных упражнений с 30-секундным общим перерывом между ними.5 X 5 и GVT отлично подходят для увеличения объема, силы и выносливости и являются двумя очень популярными выбором для хард-гейнеров.
● Вы также можете попробовать тренировку Upper / Lower Split Training , которая выбирает два отдельных дня тренировки и фокусируется на одной группе мышц в день. Такой формат делает его очень привлекательным и эффективным для тех, кто недавно решился на массовый рост.
● В любом случае, большинство из них — это тренировки всего тела, но настоящая тренировка всего тела назначает одно специальное упражнение на каждую группу мышц и является наиболее полной комплексной программой упражнений, к которой вы могли бы стремиться.
Когда мы, хардгейнеры, тренируемся, мы, по сути, тренируемся для гипертрофии, то есть увеличения размера и рельефа мышц за счет ускорения роста мышечных клеток с помощью упражнений. Еще одна фраза, с которой вы часто будете сталкиваться, пытаясь составить идеальную тренировку, — это «максимальная сила».
Звучит технически, но по сути это ваша способность воздействовать на вещи вокруг вас, как мера того, насколько вы сильны. Для эктоморфов двумя основными целями остаются гипертрофия и увеличение максимальной силы, или, проще говоря, увеличение массы и выносливость.Это в значительной степени то, что я обсуждал в предыдущих разделах.
Большинство рекомендуемых тренировок для лечения гипертрофии являются анаэробными по своей природе, то есть они расщепляют глюкозу в организме без кислорода и, как правило, трудны с точки зрения интенсивности, но непродолжительны.
Они, в сочетании с более длительными периодами отдыха и оптимальной диетой (о которой я подробно расскажу в следующих разделах), идеально подходят для эктоморфов, стремящихся набрать вес и поддерживать массу, поскольку они не будут способствовать сжиганию вашего тела. калорий, в отличие от быстрых аэробных упражнений.
Диета эктоморфа: роль питания для эктоморфа
Чтобы набрать мышечную массу и успешно поддерживать ее в массе, простое занятие спортом в спортзале не принесет результатов. Стратегическая диета для эктоморфа, специально разработанная для набора массы, имеет решающее значение.
Тот факт, что вы, как эктоморф, нуждаетесь в калорийной диете, нетрудно. Эктоморфы довольно быстро сжигают источники энергии и запасы энергии из-за их очень высокого метаболизма, поэтому, если вы не хотите терять всю массу, то чем больше калорий вы включите в свой рацион, тем лучше.
Рекомендовано: Вот полный список продуктов для набора веса, которые вы можете есть сейчас, чтобы набрать вес и выглядеть лучше.
Ниже я расскажу о некоторых ключевых факторах, которые следует учитывать при построении идеальной диеты для эктоморфа для набора массы.
1. Употребляйте белки
Когда мы говорим о наращивании мышц и наборе массы, мы, по сути, пытаемся достичь более мезоморфного телосложения. Будь то потеря веса или увеличение веса, суть диеты, ориентированной на набор мышечной массы, — это белки, и многие из них.Белки — это строительные блоки ваших клеток, а ткани и мышечные ткани — это, в конце концов, ткани. Если вы хотите нарастить мышечную ткань и стимулировать ее производство в организме, вам необходимо снабдить ее необходимыми белками.
Среднему эктоморфу потребуется от 1,2 до 1,6 грамма белка в день на килограмм веса его тела, чтобы добиться оптимального набора массы. Предположим, вы весите 50 килограммов — тогда, исходя из этого, вы должны потреблять от 60 до 80 граммов белка каждый день.В крайних случаях может потребоваться до 2,2 грамма белка на килограмм веса тела.
2. Не экономьте на здоровых углеводах и жирах
Когда вы строите диету для набора массы, не экономьте на углеводах и жирах. В то время как белки являются основным ингредиентом для наращивания мышечной массы, углеводы и жиры также в значительной степени способствуют быстрому и равномерному набору массы.
Углеводы и жиры — две довольно спорные группы питательных веществ, поскольку они часто связаны с нездоровой пищей или закусками, которые не влияют на ваше тело и пищевые потребности.Главное — включить полезные углеводы и жиры.
Углеводы:
Например, картофель, цельнозерновой или цельнозерновой хлеб (тем лучше, если в него добавлено несколько семян), овес и т.п. путешествовать и не причинять вреда вашему телу, в отличие от белого хлеба и другой выпечки с использованием белой муки.
Потребляйте больше сложных углеводов, таких как коричневый рис, киноа, богатые клетчаткой овощи и сладкий картофель, чтобы получить дополнительные питательные вещества, а также сделать так, чтобы углеводы были полезны сами по себе.
Здоровые жиры:
Да, они существуют, не способствуют развитию сердечных заболеваний, холестерина и обычных болезней, из-за которых жиры демонизируют. Они на самом деле помогают вашим органам лучше функционировать, улучшают внешний вид ваших волос и кожи, укрепляют вашу иммунную систему, отлично подходят для гормональной функции и способствуют улучшению как вашей общей умственной, так и физической работоспособности.
Трансжиры — это нездоровые жиры, на которые следует обращать внимание.Здоровые жиры можно разделить на насыщенные (такие как качественный сыр, говядину травяного откорма, кокосовое масло и т. Д.) И ненасыщенные жиры, которые, возможно, являются самыми полезными.
Здоровые ненасыщенные жиры можно разделить на ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты) и МНЖК (мононенасыщенные жирные кислоты). Яйца, орехи макадамия и грецкие орехи (или любой другой тип орехов на самом деле), авокадо, семена льна и тыквенные семечки (опять же, большинство семян обычно содержат большое количество полезных жиров), оливки, рыба и т. речь идет о полезных жирах.
Для эктоморфов жиры и углеводы почти так же важны, как и белки, поскольку они помогают поднять уровень сахара в крови, не повышая при этом вашу инсулинорезистентность, что, в свою очередь, заставляет мышцы фактически усваивать белки, которые вы хотите им кормить.
Дополнительным фактором является то, что они почти всегда вкусны и способствуют разнообразию и питательной ценности блюд для набора веса. Стремитесь к 8 грамму углеводов и 1 грамму жира на килограмм веса вашего тела для оптимального
3.Увеличьте частоту приема пищи
Увеличение частоты приема пищи — это хитрый способ опередить скорость метаболизма и набрать вес. Принимайте пищу каждые три часа, чтобы убедиться, что количество сигналов синтеза мышечного белка (MPS), генерируемых аминокислотой (то есть строительными блоками белков) под названием лейцин, разумно используется в течение дня.
Вы можете регулярно перекусывать, богатые белком, чтобы заполнить промежутки между вашими обычными приемами пищи, и подумайте о протеиновом коктейле прямо перед сном, чтобы восполнить длительный период голодания и максимизировать MPS до пробуждения.
4. Правильное питание перед тренировкой и после нее — все необходимое.
Перед тренировкой, в идеале за час-30 минут до нее, примите какой-нибудь белок или быстроусвояемые углеводы, чтобы зарядиться энергией во время интенсивной рутины. В качестве возможных продуктов питания рассмотрите орехи (может быть, несколько миндальных орехов?), Фрукты (банан должен быть отличным вариантом) или немного орехового масла, намазанного на ломтик поджаренного цельнозернового хлеба. Протеиновый коктейль — еще одна отличная идея перед тренировкой.
Прием пищи после тренировки, в идеале через 30–60 минут после тренировки, должен включать соотношение углеводов и белков 3: 1 или 4: 1.Это важно для восстановления, восстановления и наращивания мышц, а также для пополнения запасов гликогена, которые вы только что сожгли. Миски для злаков и смузи идеально подходят для этого, так как их легко съесть, но они определенно полезны. Это также идеальный вариант для включения любых протеиновых коктейлей или смесей для набора массы, которые вы, возможно, захотите включить в свой рацион.
Не стоит недооценивать ценность этих приемов пищи, так как они имеют решающее значение для вас не только для силовых тренировок по наращиванию мышц, но и для активного участия в восстановлении и наращивании мышечных волокон.
Дополнительные советы по питанию
Вот несколько полезных советов, которые я собрал для вашего рассмотрения, когда дело доходит до составления вашей идеальной диеты, ориентированной на набор питательной массы:
1. Поскольку вы будете много есть в течение дня, ваша пищеварительная система может выйти из строя. Вы можете облегчить его бремя, употребляя теплую пищу вместо холодной, поскольку она легче переваривается.
2. Включите фрукты, такие как бананы, папайя, авокадо, персики и т. Д.и овощи, такие как брюссельская капуста, брокколи, свекла и т. д., из-за их высокой калорийности, а также питательной плотности.
3. Рассмотрите возможность замены рабочей среды с рафинированного и гидрогенизированного масла на более полезные для здоровья варианты, такие как топленое масло (топленое масло, которое на самом деле считается суперпродуктом), оливковое масло, кокосовое масло и т. Д. Поскольку вы будете много есть, возможно, а также увеличьте количество калорий без ущерба для здоровья сердца с помощью этих более полезных масел!
4.Орехи и семена невероятно богаты здоровыми жирами, поэтому они делают идеальные закуски, которые можно есть через определенные промежутки времени. Ореховое масло также является отличным вариантом, которое вы можете рассмотреть — они отлично подходят в качестве намазок и соусов и намного полезнее, чем любые причудливые соусы, которые вы можете приготовить со стеллажей.
5. Возможно, вы не привыкли есть такие большие порции или с такой частотой, и это может подавлять вас как человека, а не только вашу пищеварительную систему. Постарайтесь увеличивать потребление пищи медленно и стратегически, вместо того, чтобы просыпаться в одно прекрасное утро и есть каждые три часа вместо обычного трехразового приема пищи.
Вы можете начать с увеличения размера бутербродов или добавления дополнительного блюда по размеру. Салаты относительно легче, и вы можете заправить их семенами и орехами вместе с вашими обычными белками, овощами и фруктами.
Рекомендуется: Во время набора массы или увеличения веса вам придется есть больше, чем обычно, что иногда может привести к расстройству желудка или вздутию живота. Для улучшения пищеварения рекомендуется включать в рацион продукты, богатые клетчаткой, и овощи.Или вы можете попробовать вложить деньги в добавку Good Superfood, которая может обеспечить все преимущества зеленой пищи.
Важность адекватного отдыха и гидратации для набора массы
Независимо от ваших целей в фитнесе, гидратация и адекватный отдых являются неотъемлемыми элементами для демонстрации и сохранения результатов. Тренировки для гипертрофии могут быть очень тяжелыми для тела и мышц. Вам нужен достаточный отдых и гидратация, чтобы не сгореть. Если вы слишком сильно истощите себя, это станет похоронным звоном последовательности.
Хорошо увлажняйте себя до, во время и после тренировки, чтобы восстановить силы тела и разума. Продолжайте пить воду в течение дня (вы можете добавить в нее несколько фруктов, если хотите разнообразия и азарта), чтобы поддерживать оптимальный уровень производства белка.
Когда ваши мышечные клетки обезвоживаются, они теряют объем, и не только замедляется рост мышц, но и вы можете столкнуться с распадом белков.
Я не могу не подчеркнуть важность полноценного отдыха, если вы хотите эффективно и безопасно набрать массу.Если вы не дадите своим мышцам достаточно времени для восстановления и восстановления, все эти тренировки с отягощениями и другие интенсивные упражнения для гипертрофии пойдут насмарку.
Рост мышц невозможен без восстановления. Конечно, отдых и сон также важны для общего восстановления и омоложения вашего тела и разума, поэтому вы можете вернуться в спортзал с новыми силами.
Bon Voyage: гипертрофия в пределах вашей досягаемости
В этой статье я дал вам исчерпывающий обзор типа телосложения и функционирования эктоморфа, а также того, как вы можете успешно набрать мышечную массу с помощью стратегических тренировок и обильной диеты.Эти советы подходят для большинства тел эктоморфов, и они отлично сработали и для меня, поскольку они согласуются с фундаментальной наукой о том, как функционирует тело эктоморфа.
Настройте режим тренировок и диету в соответствии с вашими индивидуальными целями набора веса и вашим положением в диапазоне между истинным эктоморфом и тем, кто стремится стать мезоморфом. С правильными комплексными упражнениями и диетой, богатой калориями, набор массы действительно не так уж и страшен.
Просто помните, что не стоит слишком усердствовать и начинать походы в тренажерный зал — позвольте вашему телу достаточно отдохнуть, чтобы восстановиться и укрепиться, и вы обязательно увидите результаты!
Вам может понравиться:
Выбор правильной программы тренировок — Human Kinetics
Это отрывок из книги «Скульптура мужского тела — 2-е издание» Николаса Эванса.
Определение вашего типа телосложения
У нас разные типы телосложения, как и у нас разные личности. Ваше тело так же индивидуально, как ваши отпечатки пальцев. То, как вы выглядите, в гораздо большей степени определяют ваши гены — информация, содержащаяся в клетках вашего тела, — чем джинсы, которые вы носите. Ключ к созданию собственной программы тренировок заключается в понимании типов телосложения и построении режима, который учитывает вашу уникальную форму, а не пытается ее изменить.Если вы настроите упражнения и диету в соответствии с вашим типом телосложения, вы добьетесь более эффективного преобразования.
Три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эктоморф худощав, с тонким, нежным телосложением и может иметь проблемы с набором веса. Мезоморф мускулист, имеет твердое прямоугольное телосложение и легко набирает или худеет. Эндоморф пухлый, у него мягкое округлое телосложение, и у него могут быть проблемы с похуданием. Большинство людей не подходят ни под одну категорию.Хотя обычно преобладает один тип, большинство из нас представляет собой комбинацию типов телосложения. Поскольку тело каждого человека уникально, набор текста и дизайн тренировок не являются точными науками. Однако знание вашего преобладающего типа телосложения помогает разработать идеальный план упражнений и диеты для достижения ваших целей. Для каждого типа телосложения требуются разные рецепты бодибилдинга. Режим для эктоморфа отличается от режима для эндоморфа, потому что они находятся на противоположных концах спектра телосложения.
Эктоморф с типом телосложения имеет тенденцию к быстрому метаболизму и с трудом набирает мышечную массу.Основная цель эктоморфа — прибавка в весе, поэтому его программа бодибилдинга должна быть прописана с учетом этого. Упражнения должны быть сосредоточены на тренировках по наращиванию массы, с использованием более тяжелых весов и меньшего количества повторений. Кардио для сжигания калорий следует свести к минимуму. Диета эктоморфа должна содержать избыток калорий из продуктов со сложными углеводами, чтобы способствовать анаболическому увеличению веса.
Эндоморф — полная противоположность. Этот тип телосложения имеет тенденцию к медленному метаболизму, в котором накапливаются ненужные лишние калории.Эндоморф легко набирает вес, но с трудом теряет жир. Основная цель эндоморфа — сжигание лишнего жира. Для его целей упражнения должны включать в себя несколько кардио-занятий в неделю. Силовые тренировки следует выполнять в быстром темпе с большим диапазоном повторений. Диета критически важна для эндоморфа. Чтобы способствовать сжиганию жира, ежедневное потребление калорий должно быть меньше дневного расхода калорий. Диета должна быть с высоким содержанием белка и умеренным содержанием жиров, с умеренным количеством сложных углеводных продуктов.Следует избегать перекусов и пустых калорий.
Мезоморф Тип телосложения имеет генетические преимущества, когда речь идет о наращивании сухой мышечной массы. Часто мезоморф даже без тренировок выглядит как атлет. Этот тип телосложения может извлечь выгоду из практически любого тренировочного протокола. Однако для реализации максимального потенциала мезоморф должен опираться на свой генетически одаренный фундамент. Мезоморф любит вызовы и вариации. Этот тип телосложения хорошо реагирует на чередующуюся программу упражнений, переключаясь между фазой набора массы, чтобы набрать массу, и фазой сокращения, чтобы определить добавленные мышцы.
Если вам нужна помощь в определении вашего типа телосложения, вы можете использовать такие измерения, как индекс массы тела, процент жира в организме и скорость метаболизма в состоянии покоя.
Индекс массы тела (ИМТ) — это показатель общего жира в организме, основанный на росте и весе, который применяется ко взрослым мужчинам и женщинам (см. Таблицу 4.1). Проще говоря, ваш ИМТ рассчитывается путем деления вашего веса (в килограммах) на ваш рост (в метрах в квадрате). Однако у ИМТ есть ограничения, потому что он завышает содержание жира в у спортсменов и мускулистых людей.
Мускулистый человек может иметь ИМТ выше 25, и его можно отнести к категории людей с избыточным весом в соответствии с таблицей 4.1. Следовательно, процент жира в организме (% BF) является лучшим индикатором содержания жира для бодибилдеров. Например, худощавый и мускулистый мужчина ростом 5 футов 11 дюймов (1,8 м) и весом 200 фунтов (91 кг) с 10-процентным содержанием жира в организме имеет ИМТ 28 (т. Е. Избыточный вес). Он может иметь вес выше среднего для своего роста, но с 10-процентным содержанием жира в организме он явно составляет , а не жира.
Самым простым методом измерения процентного содержания жира в организме является штангенциркуль с кожной складкой. Следуйте инструкциям производителя и запишите толщину кожи на трех участках тела (обычно на плече, талии и бедре). Вычислите среднее значение, сложив все три измерения и разделив их на 3. Средний процент телесного жира для мужчин составляет 15 процентов, но гладкая упаковка из шести кубиков пресса покажет себя только в том случае, если ваш телесный жир ниже 10 процентов. Штангенциркуль с кожной складкой даст приблизительную оценку жира в вашем теле, но этот метод недостаточно точен, и ваши расчеты могут отличаться на несколько процентных пунктов — не очень хорошо, если вы отслеживаете небольшие изменения.
Ваш местный тренажерный зал или кабинет врача могут предложить более точные оценки ИМТ, процента жира в организме и скорости метаболизма. В наши дни обычным явлением являются герметичные камеры, которые рассчитывают состав тела, измеряя объем воздуха, который тело человека вытесняет, находясь внутри камеры. Другие устройства, такие как портативные калориметры, позволяют быстро и точно измерить уровень метаболизма в состоянии покоя. Все, что вам нужно сделать, это подышать в это устройство в течение нескольких минут в состоянии покоя, и, измеряя потребление кислорода, устройство может рассчитать скорость вашего метаболизма.Такие измерения, как ИМТ, процент жира в организме и скорость метаболизма, полезны для определения вашего типа телосложения перед началом программы, а также для регулярного отслеживания вашего прогресса.
Итак, давайте кратко обсудим три программы по коррекции фигуры. Если вы хотите быстро набрать фунты мышечной массы, программа генератора массы — это план для вас. Я выбрал 14 лучших упражнений для наращивания массы и объединил их в трехдневную программу сплит-тренировок, которая сильно воздействует на мышцы, обеспечивая при этом достаточно времени для восстановления и роста.Чтобы оптимизировать гипертрофию мышц, вы будете выполнять от 6 до 10 повторений, используя от 70 до 80 процентов вашего максимального веса в одном повторении (1ПМ) в каждом упражнении. Диета, способствующая увеличению массы тела, обеспечит избыток калорий, чтобы дать вашим мышцам топливо, необходимое для роста.
Если вы хотите быстро избавиться от нежелательных жировых отложений, программа блиц-жировых отложений — это ваш план. Я объединил ряд упражнений с отягощениями и аэробных упражнений в четырехдневную программу тренировок, которая увеличивает скорость метаболизма и тает ваши жировые запасы.Чтобы максимально использовать калории, вы будете выполнять от 10 до 15 повторений каждого упражнения с отягощениями, сохраняя интервал отдыха между подходами менее 60 секунд. Диета для сжигания жира направлена на создание ежедневного дефицита калорий, чтобы отрицательный баланс калорий заставлял ваше тело сжигать жировые запасы для получения энергии.
Если вы хотите добиться идеального телосложения, программа гибридного твердого тела — это план для вас. Эта тренировка объединяет 30 самых эффективных упражнений для формирования мышц в четырехдневную программу сплит-тренировок.Я включил пару кардиотренировок в еженедельный график, чтобы избавиться от этого жирового слоя и продемонстрировать свои с трудом заработанные мышцы. Диета с твердым телом обеспечивает достаточное количество питательных веществ для роста мышц, в то время как тщательный контроль калорий истощает ваши жировые запасы. Гибридная система представляет собой сочетание методов и стилей бодибилдинга, которое одновременно стимулирует рост мышц и способствует потере жира. Фактически, с гибридной системой вы получаете лучшие элементы программы генератора массы и программы блиц-жировой прослойки, а затем и некоторых других.
Выбор программы
Когда вы начинаете программу тренировки, первым делом нужно выбрать цель. Решите, что вы действительно хотите изменить. Если ваша основная цель — увеличить размер вашего оружия или увеличить размер груди, вам следует изменить свой распорядок в сторону набора массы. С другой стороны, если вы хотите потерять запасное колесо на талии и получить упаковку из шести штук, вам следует сосредоточиться на сжигании калорий. Не можете решить? Давай, будь честен с собой! Подпрыгните на весах, посмотрите в зеркало и достаньте рулетку.Если у вас избыточный вес и ваша талия больше груди, я считаю, что вам следует сосредоточиться на том, чтобы сбросить немного сала, а не на набухании.
При выборе индивидуальной программы вы будете руководствоваться несколькими ключевыми задачами. Также см. Таблицу 4.2 для алгоритма выбора подходящей программы.
Цель 1: Сосредоточьтесь на своей основной цели. Ваш мозг лучше всего работает, когда он сосредоточен на одной задаче. Выбрав конкретную цель, вы быстро и ловко перейдете к делу.Чтобы улучшить свое телосложение, точно определите, что вам нужно. Вы хотите набрать мышечную массу, избавиться от жира или добиться того и другого?
Задача 2: Согласовать упражнения и диету. Независимо от того, хотите ли вы больше мускулов или меньше вялости, в вашем распоряжении два оружия: упражнения и диета. Упражнения и диета — это сплоченная команда. Они могут работать поодиночке, но гораздо лучше работают вместе. Низкокалорийная диета, предназначенная для избавления от жира, не дополняет режим упражнений для наращивания массы. Для достижения наилучших результатов наиболее эффективным образом сочетайте упражнения и диету.
Цель 3: адаптировать технику упражнений. Протокол упражнений для максимального роста мышц отличается от протокола для удаления жира. Манипулируя основными правилами и изменяя свою технику, вы можете создать программу, которая будет делать именно то, что вы хотите.
Не поддавайтесь мифам об эктоморфе
Классический эктоморф — абсолютный неудачник в мире железа. Как гласит старая история из комиксов, тощему парню пинают песок в лицо, а затем он заказывает программу Чарльза Атласа и возвращается крупнее, сильнее и в конце концов получает девушку.
Это была стратегия от тощего к мускулистому в 1950-х годах, но с течением времени основные правила бодибилдинга изменились и несколько раз прошли полный круг. Термин «худой» стал «хардгейнером», а затем «эктоморфом». Все они означают одно и то же — худощавое телосложение, трудности с наращиванием мышц и увеличением силы.
Наряду с этим так называемым проклятием существует ряд мифов, основанных на том, что должен делать постоянно худой, чтобы набрать размер. Давние убеждения, которые повторялись до тех пор, пока их не принимали за истину, продали много журналов. Некоторые из этих мифов также послужили оправданием для тех, кто борется, позволив им слезть с крючка, чтобы они почувствовали себя менее неполноценными.
Но некоторые недостатки эктоморфа можно превратить в мощное оружие прогресса.Ниже приведены несколько распространенных мифов, которые вы, возможно, приняли в качестве доктрины. Как вы увидите, многие из этих атрибутов можно использовать в ваших интересах.
Миф № 1: Не тренируйтесь слишком часто
Старое мнение гласит, что нужно тренироваться реже, чем средний атлет. Мыслительный процесс заключался в том, что вы хотели быть осторожными, чтобы не перетренироваться и не превзойти вашу способность к восстановлению. Эктоморфы считались хрупкими и хрупкими, поэтому предписывались нечастые тренировки, чтобы обеспечить достаточный отдых и рост.
Реальность: Но то, что у эктоморфа высокий метаболизм, — это хорошо. Это означает, что у вас более высокая скорость оборота белка, больший синтез белка и превосходная способность к восстановлению. Настоящий ключ — поддерживать этот более высокий метаболизм с помощью правильного питания, чтобы вы могли расти быстрее. Вы также будете наращивать сухие мышцы вместо того, чтобы набирать больше жира, чем хотелось бы.
Миф № 2: Вы должны всегда поднимать тяжелые веса
Худым парням говорили всегда поднимать тяжелые веса, предпочтительно с малым числом повторений.Чем тяжелее, тем лучше. Меньшее количество повторений и большой вес нарастают мышцы лучше, чем более легкие и более высокие повторения, так что идея пошла.
Реальность: Ключом к росту мышц и увеличению силы является обеспечение большей нагрузки на мышцы, чем они привыкли, чтобы они могли реагировать, увеличиваясь в размерах и становясь сильнее. Мышечная недостаточность — это цель. Да, тяжело тренируйтесь, но это относительно. Больше внимания следует уделять достижению неудач. Используйте сочетание диапазонов повторений, чтобы подвергнуть мышцы воздействию различных раздражителей.
Миф № 3: Делайте длинные перерывы между подходами
Этот миф был связан с идеей всегда поднимать тяжести. Считалось, что вам нужно большое количество отдыха между подходами (пять или более минут!), Чтобы полностью восстановиться. Таким образом, вы можете приложить максимум усилий в каждом подходе.
Реальность: Цель наращивания мышечной массы требует утомления и стимуляции как можно большего числа мышечных волокон. Гипертрофия лучше всего достигается с помощью коротких или умеренных периодов отдыха от одной до двух минут.Да, вы нарастите мышцы за счет более продолжительных периодов отдыха, но вы хотите оптимизировать и расставить приоритеты в свое время в тренажерном зале.
Миф № 4: Используйте только большие подъемники
Эктоморфам было сказано использовать только большие сложные подъемники. Приседания, жимы, становая тяга и тому подобное были единственным оружием выбора. Не беспокойтесь об изолирующих упражнениях, так как они практически не представляют ценности для хардгейнера.
Реальность: Если вы придерживаетесь только больших подъемов с небольшим количеством повторений, вы пауэрлифтер.Поскольку ваша цель — стать больше, пауэрлифтинг — не то, что вам нужно. Дело в том, что некоторые изолирующие подъемники представляют большую ценность. Не забудьте включить сгибания рук со штангой, разгибание трицепсов лежа, подъемы на носки, подъемы вперед и боковые подъемы на задние дельтовидные мышцы — это лишь некоторые важные из них.
Миф № 5: Не тренируйся до отказа
Этот миф проистекает из мышления хрупкости; что все эктоморфы — это маленькие нежные цветочки, постоянно находящиеся под угрозой разрушения.Нам сказали, что тренировка до отказа отправит вас в нисходящую спираль перетренированности и выгорания.
Реальность: Мгновенная мышечная недостаточность необходима для стимулирования тела к изменениям. Без него вы не дадите организму повода расти и совершенствоваться. Повысьте устойчивость, чтобы вы могли выполнять больше работы, а не меньше. Сделайте тренировку до отказа неотъемлемой частью своей программы.
Миф № 6: Ничего не делайте, кроме тренировок
Когда эктоморфы не в тренажерном зале, им велели сберегать как можно больше энергии для восстановления и роста.Никаких велосипедных прогулок, прогулок по парку и уж тем более спонтанных занятий спортом.
Реальность: Если вы правильно питаетесь, нет причин, по которым вы не можете принять участие в нескольких играх, когда захотите. Вы не сморщитесь и не умрете. Кроме того, какой жизнью вы бы жили, если бы все, что вы делали, это поднимали, а затем всю оставшуюся часть дня вели себя как бездельник? Живите своей жизнью, оставайтесь активными, и вы все равно сможете нарастить мышцы.
Миф № 7: Единственный путь — вверх
Вы должны продолжать расти.Ваши повторения и вес всегда должны быть на подъеме, иначе вы никогда не достигнете своей цели. Прогресс — это клей, скрепляющий вселенную. Без постоянного прогресса вы просто будете стоять на месте. Сделайте это любой ценой!
Реальность: Ваше тело — не машина. Он будет приливом и отливом, как и все остальное в жизни, и ваш прогресс в тренажерном зале ничем не отличается. Составьте общую картину своего прогресса, глядя на то, как далеко вы продвинулись за месяцы, а не дни.У вас будут хорошие дни, отличные дни и плохие дни. Важно оставаться последовательным.
Миф № 8: Удерживайте дроссель
Страх разрушить выздоровление хардгейнера является резонансной темой этих мифов. Считалось, что слишком большая интенсивность, наряду со слишком большим весом или частотой, просто искалечит 97-фунтового слабака.
Реальность: Интенсивность необходима и совершенно необходима для достижения любого увеличения мышечной массы.Интенсивность — двигатель мышечной недостаточности и, как следствие, прогресса в тренажерном зале. Без него вы будете просто крутиться, день за днем застревая на одном и том же месте.
Миф № 9: Ешьте все, что есть
Классический миф об эктоморфе заключался в том, что вы должны набивать себя чем угодно и чем угодно. К сожалению, этот до сих пор жив и здоров. Вам говорят съесть столько, сколько вы хотите, а затем немного, независимо от того, какую пищу вы едите.Поскольку вы хардгейнер и у вас неконтролируемый метаболизм, вы можете есть, как хотите, при условии, что это будет в больших количествах.
Реальность: Независимо от вашей ситуации или цели, качество пищи, которую вы добавляете в свой организм, по-прежнему имеет значение. Вам необходимо не только убедиться, что вы получаете необходимое количество макроэлементов для роста, но и поддерживать общее состояние здоровья. Снижение тонны сахара и жира только из-за того, что они приятные на вкус, — не лучший вариант.Убедитесь, что вы употребляете качественную и сбалансированную пищу; много белка, сложных углеводов и некоторых полезных жиров. Эктоморф — это не зеленый свет для ежедневных шведских столов.
Не позволяйте этим мифам оставаться худыми
Это лишь некоторые из наиболее распространенных мифов. Вместе им удалось напугать множество худощавых парней, заставив их тренироваться меньше, с меньшей интенсивностью и разнообразием, и перейти на низкокачественную, клейкую диету. Берегитесь, хардгейнеры повсюду! Не слушайте скептиков; вы гораздо более выносливы, чем вы думаете. Воспользуйтесь преимуществами своих так называемых слабостей и превратите их в свои сильные стороны.
Готовы заняться ростом?
16 недель тренировок перед большим Новым годом
Полный план тренировок для наращивания мышц Skinny Guy
Если вы худощавый парень и у вас проблемы с наращиванием мышц, вы не одиноки. В этой статье вы найдете разделение тренировок, разработанное для добавления качественной мышечной массы к вашему телу, а также советы по диете для улучшения процесса.
Тонкое и худощавое телосложение с небольшой мышечной массой известно как эктоморфный тип телосложения. Низкое количество жира в организме, но также и низкая мышечная масса.
Быть эктоморфом сопряжено с определенным набором проблем, которые можно преодолеть с помощью правильного протокола тренировок. Поскольку люди с этим типом телосложения, как правило, имеют высокий метаболизм, любая потребляемая пища легко используется для получения энергии.
Преимущество в том, что у вас будет низкий уровень жира в организме, но набор и поддержание мышечной массы является сложной задачей.Я знаю это, потому что был там. Когда я начал регулярно тренироваться, я весил всего 145 фунтов. За эти годы я изучил несколько принципов и тактик, которые могут сэкономить вам огромное количество времени и энергии и помочь вам быстрее достичь своих целей.
Ловушки, которых следует избегать
Чтобы успешно перейти к более мускулистому телосложению, важно избегать распространенных ошибок.
Эктоморфы, желающие поправиться, почти всегда прибегают к коктейлю для набора веса.Типичное мышление состоит в том, что, потребляя лишние калории из коктейля, вы набираете вес, и в основном это будут мышцы. Это далеко от истины.
Нет ничего плохого в добавках или, в частности, в гейнерах, но смешивание немного сахара и жирной пудры в коктейле и употребление его три раза в день ничего для вас не сделает, кроме как набрать жир.
Поскольку ваша цель — нарастить сухих и мышц, важно избегать любых быстрых решений.В фитнесе нет быстрых решений.
Другая распространенная ошибка планов наращивания мышечной массы или «массовых циклов» заключается в том, что люди склонны использовать их как предлог, чтобы есть все, что они хотят. Это неизбежно приведет к увеличению веса, а не к тому худощавому мускулистому телосложению, к которому вы изначально стремились.
Вместо того, чтобы есть пиццу и мороженое каждый день, ешьте здоровые углеводы и нежирный белок. Просто увеличьте количество, чтобы получить более высокое потребление калорий.
При здоровом питании в течение недели чит-день один раз в неделю также полезен для набора массы.Это даст вам дополнительные калории, которые обеспечат вас энергией для тренировок, помогут повысить метаболизм и дать вам столь необходимый перерыв от чистой диеты.
Последняя ловушка, от которой следует избегать в своем стремлении нарастить мышцы, — это поднимать чрезвычайно тяжелые веса. Хорошо известно, что повышенное сопротивление приводит к увеличению мышечной гипертрофии. Однако это применимо только тогда, когда используется хорошая форма.
Использование большего веса, чем вы можете выдержать, может привести к травме из-за плохой формы.Очень важно получить полный диапазон движений и чувствовать сокращение мышц при каждом повторении.
Увеличение мышечной массы происходит, когда актиновые и миозиновые волокна мышцы разрушаются, и после правильного отдыха и питания восстанавливаются и растут.
Поэтому используйте вес от умеренного до тяжелого, но используйте только такой вес, который позволяет выполнить рекомендуемое количество повторений с хорошей техникой.
Самое важное, что может узнать человек с экторморфным телосложением о наращивании мышечной массы, — это постепенное изменение своего телосложения.
В современном обществе каждый ищет быстрое решение. С рекламными роликами, рекламирующими последние тенденции «быстро поправиться», и СМИ с фотошопами изображений идеального тела, мнение людей о том, что нужно быть в форме, искажается.
Истина в том, что для того, чтобы серьезно улучшить свое телосложение, потребуется время, дисциплина и преданность делу. Хорошие новости? Если вы будете прилагать постоянные и целеустремленные усилия, результаты будут долговременными.
Сплит для наращивания мышц The Skinny Guy
Сплит, представленный ниже, был разработан для того, чтобы вы могли увеличить мышечную массу вашего тела.
Поскольку целью является увеличение мышечной массы, каждый день будет сосредоточиваться на одной группе мышц. Таким образом, вы сможете уделить каждой части равное и адекватное количество тренировок. Это также даст достаточно времени на восстановление, чтобы избежать перетренированности.
Порядок групп мышц в сплите не является произвольным — он специально спланирован так, чтобы каждая часть тела была свежей в день тренировки.
Например, если я поставлю тренировку на бицепс на следующий день после тренировки спины, ваша тренировка на бицепс пострадает из-за того, что вы уже тренировались накануне.Такое разделение позволяет избежать такого перекрытия.
Эта программа также ориентирована на более крупные группы мышц в начале недели, когда вы полностью отдохнули, а затем на более мелкие группы в конце недели.
В каждой тренировке начинайте с нескольких сложных сложных движений.
Например, тренировка ног может начинаться с приседаний со штангой, а затем с выпадов с гантелями. В сложных упражнениях делайте 6-10 повторений и выполняйте от трех до четырех подходов.
После комплексных упражнений переходите к нескольким односуставным упражнениям, чтобы исчерпать мышцы более прямым и целенаправленным образом.
В этом примере тренировки ног следующими упражнениями могут быть сгибания ног лежа с последующим разгибанием ног и завершение подъемом на носки сидя. В изолирующих упражнениях достаточно трех подходов по 8-12 повторений в упражнении.
Два выходных дня в неделю позволяют полностью выздороветь. Тренировки для пресса следует проводить три раза в неделю, а кардио умеренной интенсивности — 1-2 раза в неделю.
Ваш новый сплит для тренировок
Понедельник
Сундук
Вторник
Назад
Среда
Ноги
Четверг
ВЫКЛ
Пятница
Дельты
Суббота
Оружие
Воскресенье
ВЫКЛ
В рамках этой программы наращивания мышечной массы ваша диета должна состоять из нежирного мяса, рыбы, фруктов, овощей и сложных углеводов, таких как овсянка, сладкий картофель и цельнозерновой хлеб.
Убедитесь, что сразу после тренировки у вас есть быстродействующие простые углеводы и быстродействующий сывороточный протеиновый коктейль с небольшим количеством сахара.
Через несколько недель по этому плану вы можете переключиться на тренировки всего тела, выполняемые три раза в неделю, чтобы ваше тело не адаптировалось к тренировкам. Затем, после одной-двух недель упражнений для всего тела, вы можете вернуться к сплиту для наращивания мышц.
Программа тренировки для наращивания мышц худого парня
BB Становая тяга 12, 10, 8, 6 [Увеличивайте вес в каждом подходе]
Выпады с гантелями в ходьбе, 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу
Т — отжимания 3 подхода по 12 повторений
Жим ГБ стоя 3 подхода по 8-10 повторений
Отжимания лежа 3 подхода по 15-20 повторений
— суперсет с —
Подтягивания узким хватом 3 подхода по 10-12 повторений (при необходимости можно использовать тренажер или бандаж)
Ренегатская тяга 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону
Подъемы ног в висе 3 подхода по 20 повторений
— суперсет с —
Swiss Ball Pass 3 подхода по 20 повторений
Спасибо за чтение! Пишите в комментариях, если у вас есть какие-либо вопросы, комментарии или проблемы с наращиванием мышечной массы.
Супер-эффективная программа 5×5 для наращивания силы и мышечной массы
За долгие годы существования тренировочные методики стали все более сложными. Покажи обычным современным культуристам простой и эффективный тренировочный режим, и они тебя засмеют. Им сложно поверить, что простые тренировочные программы могут быть эффективны.
Они думают, что тренировки представляют собой сложный процесс, и проводят больше времени, планируя их, чем выполняя. Это неудивительно, поскольку в наше время многие любят усложнять себе жизнь.
Суть в том, что стандартные тренировочные методики, испытанные временем, сложно превзойти. Сюда относится, например, программа 5×5 (пять сетов по пять повторений). Она пользовалась особой любовью у Рега Парка, кумира Арнольда Шварцнеггера, по одной простой причине. Программа потрясающая и при правильном использовании отлично наращивает мышечную массу и развивает силу.
При наличии огромного количества тренировочных методик 5×5 остается одной из самых эффективных программ для увеличения мышечной массы и силы. Она отличается подходящим уровнем интенсивности и объема, не провоцируя «перегорание» и перетренировку.
В этой статье мы подробнее остановимся на программе 5×5 и ее правильном применении. Мы рассмотрим различные способы увеличения интенсивности тренировок для стимулирования роста силы и массы мышц.
Если вы устали от сложных программ, на планирование которых требуется больше времени, чем на выполнение, то эта программа для вас. Итак, приступим.
Что представляет собой программа 5×5?
Программа 5×5 подразумевает выполнение пяти сетов по пять повторений. Для примера рассмотрим становую тягу штанги. Сначала сделайте два разминочных сета. Затем подберите рабочий вес и выполните пять сетов. При успешном выполнении всех пяти сетов по пять повторений увеличьте рабочий вес на 2-4 кг.
Программа 5×5 подразумевает выполнение пяти сетов по пять повторений
Если вы хотите развить силу, делайте трехминутные перерывы между сетами. Если приоритетной задачей является набор массы, сократите перерывы между сетами до 90 секунд. Для общих целей делайте двухминутные перерывы между сетами.
При планировании программы 5×5 вы можете практиковать сплит-тренинг, когда в один день вы прорабатываете верхнюю часть тела, а в следующий раз — нижнюю.
Либо вы можете делать полную тренировку тела 2-3 раза в неделю. Попробуйте разные варианты, чтобы решить, какой из них подходит вам больше всего. Независимо от выбранного варианта во время каждой тренировки фокусируйтесь на комплексных упражнениях, к которым относятся жим лежа, приседания, становая тяга, отжимания на брусьях с отягощением, тяга штанги в наклоне и т.д. Можно уделить особое внимание упражнениям на отдельные группы мышц, но старайтесь особо не увлекаться ими.
Концентрируйтесь на наиболее эффективных упражнениях (с учетом затраченных усилий). Можно довольно часто выполнять определенные упражнения, например, делать жим лежа три раза в неделю по технике 5×5. Или попробовать принцип «сопряжения» Луи Симмонса для разнообразия.
Можно довольно часто выполнять определенные упражнения, например, делать жим лежа три раза в неделю по технике 5×5.
Например, в понедельник выполните жим лежа, в среду — отжимания на брусьях с отягощением, в пятницу — жим на наклонной скамье. Вы избежите травматического перенапряжения, и, поскольку упражнения достаточно похожи, вы ощутите прогресс во всех трех из них и в целом сможете развить силу.
Примеры тренировок 5×5:
Первый вариант (полная тренировка тела)
Понедельник
Среда
Пятница
Выполняйте A-1 и A-2 по очереди. Другими словами, выполните один сет A-1, отдохните минуту, затем выполните сет A-2, отдохните минуту, затем второй сет A-1 и т.д. Продолжайте делать по очереди A-1 и A-2, пока не выполните все пять сетов.
Второй вариант: Сплиты
Понедельник и четверг
Вторник и пятница
Выполняйте A-1 и A-2 по очереди. Другими словами, выполните один сет A-1, отдохните минуту, затем выполните сет A-2, отдохните минуту, затем второй сет A-1 и т. д. Продолжайте делать по очереди A-1 и A-2, пока не выполните все пять сетов.
Варианты 5×5 для ускоренного наращивания силы и мышечной массы
Теперь, когда вы выполнили несколько циклов стандартных тренировок в стиле 5×5, вы можете управлять определенными факторами, чтобы сделать программу более интенсивной и адаптировать ее под различные цели.
Разная продолжительность перерывов в каждой тренировочной сессии
Допустим, вашей целью является наращивание силы и мышечной массы. В данном случае можно управлять таким фактором, как длительность перерывов в упражнениях. К примеру, если основной целью тренировки является гипертрофия мышц, делайте в этот день одноминутные перерывы. Если акцент ставится на развитие силы, делайте двухминутные перерывы во время тренировки.
Перерывы должны соответствовать совершенно разным сетам. В первом случае необходимо делать двухминутные перерывы, а во втором — четырехминутные. Пример такого рода программы:
Понедельник (Двухминутные перерывы между сетами)
Среда (одноминутные перерывы между сетами)
Пятница (30-секундные перерывы между сетами)
Чтобы увеличить интенсивность, уменьшите перерывы между упражнениями
Другим вариантом увеличения интенсивности является изменение продолжительности перерывов в каждой тренировочной сессии. Например, выполните пять сетов по пять повторений приседаний со штангой 140 кг с трехминутными перерывами. Вместо увеличения веса на следующей тренировке уменьшите перерывы до двух минут тридцати секунд.
Когда вы снова сможете выполнять пять сетов, сократите перерывы до двух минут. При следующем выполнении пяти сетов уменьшите их до девяноста секунд. Когда вы дойдете до одноминутных перерывов, увеличьте вес на 2-4 кг и снова начните тренировки с трехминутными перерывами.
Используя такой режим, вы по мере уменьшения перерывов перемещаете внимание с развития силы на гипертрофию мышц. Затем вы вновь акцентируете внимание на силовой тренировке.
Таким образом, поддерживается интенсивность тренинга, и он остается напряженным и интересным.
Кластерный тренинг 5×5
Применение концепции кластерного тренинга в режим 5×5 подобно заправке автомобиля ракетным горючим. О методе я узнал из потрясающей книги Чарлза Поликвина «Современные тенденции в силовой тренировке».
Кластерный тренинг — это сочетание тренинга по принципу «пауза-отдых» и стандартного тренинга.
Работает это следующим образом. Возьмите 90% вашего одноповторного максимума и сделайте одно повторение. Подождите 10 секунд, сделайте еще одно повторение. Продолжайте, пока не завершите пять повторений в стиле «отдых-пауза».
После завершения всех пяти повторений сделайте трехминутный перерыв и выполните еще один кластерный сет. Каждая серия повторений равна одному сету. Применяя этот метод к программе 5×5, нужно сделать пять сетов по пять сетов в стиле «отдых-пауза».
Каковы преимущества применения кластерного тренинга?
Благодаря кластерному тренингу вы получаете гораздо более интенсивную тренировку. Поэтому если вашей основной целью является увеличение силы, он вам непременно понравится. Так или иначе, объем упражнений в нем тот же, что и в стандартной программе 5×5, делая кластерный тренинг 5×5 великолепным вариантом для гипертрофического тренинга (HST).
Для дальнейшего стимулирования гипертрофии мышц, уменьшите перерывы между сетами. Например, вместо трехминутных перерывов сделайте двухминутные. Несмотря на эффективность кластерного тренинга, для внедрения его в практику требуется определенное время. Если вы никогда до этого не тренировались по принципу «отдых-пауза», прочтите статьи на эту тему, и начните с более простых программ.
Когда вы уже освоились с выполнением и 5×5 и тренинга «отдых-пауза», попробуйте сочетать оба метода и начните кластерный тренинг в стиле 5×5. Он очень интенсивен, и три полные тренировки тела многим покажутся довольно сложными. Попробуйте выполнять две полные тренировки тела в неделю, по меньшей мере, с двухдневным перерывом между ними.
Или разделите дни тренировок верхней и нижней частей тела и попробуйте тренироваться четыре раза в неделю. Тренировка верхней части тела — в первый день, затем день перерыва, далее тренировка нижней части тела на следующий день, еще один день перерыва, и опять тренировка верхней части тела и т. д.
Также я порекомендовал бы выбрать для кластерного тренинга те упражнения, которые не требуют много времени на подготовку. Например, жим лежа с нижней позиции лучше стандартного жима, где вам приходится класть штангу на стойку после каждого повторения.
Пример кластерного тренинга в стиле 5×5
1-й и 3-й день
2-й день
4-й день
Делайте трехминутные перерывы между кластерными сетами и двухминутные между упражнениями. Следуйте кластерному тренингу в течение 4-8 недель, а затем вернитесь к стандартному режиму 5×5.
Адаптация к высокоинтенсивному тренингу: начните с 5×5
В конце концов, вы можете использовать схему 5×5 как основу для перехода на высокообъемный тренинг. При успешном выполнении пяти сетов придерживайтесь того же веса отягощения и добавьте еще один сет.
Когда сможете выполнять шесть сетов, добавьте еще один сет. Продолжайте в этом духе, пока не сделаете 10×5 сетов. Когда вы сможете выполнять десять сетов, увеличьте вес на 2-4 кг и начните снова с 5×5.
Это отличный метод для перехода на высокообъемный тренинг и циклический высокообъемный тренинг. Наиболее важным является то, что таким образом вы укрепите в себе уверенность при переходе на высокообъемный тренинг.
Если вы раньше никогда не выполняли десять сетов, то, скорее всего, не сможете справиться с объемом. Постепенно увеличивая объем, вы подготавливаете свое сознание и тело для предстоящей систематической тяжелой работы.
Заключение
Как часто случается в жизни, очень легко загореться энтузиазмом, собираясь сделать что-то, чем действительно подняться с дивана и приступить к действиям. Что вы готовы сделать?
Попробовать программу 5×5 и нарастить мышцы и силу или продолжать следовать изощренным тренировочным программам, выполнение которых занимает два часа? Начните со стандартного режима 5×5 и затем наращивайте интенсивность на пути к цели.
Поделитесь с друзьями!
Читайте также
Насколько эффективна программа тренировок 5х5
Тренировочная программа 5х5 пользуется огромной популярностью, но годится ли она для ваших целей? Эксперт по силовому тренингу рассуждает о достоинствах и недостатках этого тренировочного протокола!
Автор: Тодд Бумгарднер
Есть два подхода к организации тренировок. Можно прийти в зал и действовать по наитию, и чаще всего это равносильно выполнению максимального числа упражнений на износ. А можно придерживаться тщательно спланированной тренировочной программы, в которой набор упражнений, объем и интенсивность нагрузки заранее предопределены. Выбрав хороший план тренировок, вы сможете добиться намного большего прогресса при меньшем риске травмы, чем если будете выжимать из себя все соки изо дня в день.
Достойных протоколов пруд пруди, но в рейтинге самых популярных одну из верхних строчек занимает тренировочная программа СтронгЛифт 5х5. По этой схеме качаются во всех уголках земного шара. Но, как и любая программа тренировок, у 5х5 есть преимущества и недостатки. Важно понимать, подходит ли она вам? Как профессиональный тренер по силовой подготовке, я помогу принять верное решение!
Анализ тренировочной программы 5х5
В рамках протокола СтронгЛифт 5х5 за неделю тренирующийся выполняет только 5 упражнений со штангой: становая тяга, приседания, жим лежа, армейский жим и тяга в наклоне. Программа рассчитана на 3 сессии в неделю и организована по принципу А/В сплита. Это значит, что в ней всего две тренировки (Тренировка А и Тренировка В), которые идут друг за другом с одним или двумя днями отдыха.
Тренировка А — приседания, жим лежа и тяга штанги в наклоне. Тренировка В — приседания, армейский жим и становая тяга. Как видите, приседать придется на каждой тренировке. В каждом упражнении делаем 5 сетов по 5 повторений, за исключением становой, в которой только 1 подход на 5 повторов. Это может показаться странным, но на официальном сайте программы (StrongLifts.com) говорится, что увеличение подходов в становой резко повышает нагрузку, в то время как, приседая 3 раза в неделю, можно с тем же успехом прокачать мышцы, работающие в становой тяге.
Становая тяга
Ни один сет не доводится до отказа. Программа не для бодибилдеров, а для наращивания силы за счет тренировок со сравнительно малым числом повторений. Ваша цель — на каждой тренировке увеличивать рабочий вес на 2-2,5 кг, и делать это так долго, пока хватает сил.
Заметьте, что эти 5 подходов не включают разминочные сеты. Вы будете выполнять 5 рабочих подходов с одним и тем же весом в каждом сете.
Двухнедельный тренировочный цикл выглядит следующим образом:
Первая неделя Понедельник: Тренировка А Среда: Тренировка В Пятница: Тренировка А
Вторая неделя Понедельник: Тренировка В Среда: Тренировка А Пятница: Тренировка В
Приседания
5х5. Новое — хорошо забытое старое
Тренировочный протокол СтронгЛифт 5х5 может показаться революционной идеей новичкам, которые впервые на него наткнулись, но в железном мире концепция 5х5 используется десятилетиями. В 1976 году Билл Старр популяризировал программу 5х5 в своей книге «Выживут сильнейшие: силовой тренинг для футболистов», хотя бодибилдер Рег Парк впервые писал об этом приеме еще в шестидесятых годах.
Со времен золотой эры силового тренинга, когда единственным отличием между бодибилдерами и пауэрлифтерами была диета, спортсмены и стронгмены придерживаются протокола 5х5 для создания большой и крепкой рамы. Словом, программа СтронгЛифт 5х5 заслуживает внимания, но сама идея далеко не нова.
5х5: Разбор полетов
В каждом упражнении нагрузка стартует с 50% от вашего 5-повторного максимума. Это значит, что вы должны высчитать (или узнать на практике), какой вес можете поднять 5 и только 5 раз, а затем разделить цифру пополам. На первых порах вес может показаться до смешного легким, но каждую неделю нагрузка будет расти.
Фактически, на каждой тренировке вы добавляете на штангу 2-2,5 кг во всех упражнениях — или по 1-1,25 кг на каждую сторону (смотря какие блины есть в зале). Становая тяга будет единственным исключением — здесь вы добавляете по 5 кг, или по 2,5 кг на сторону. Впрочем, наращивать вес можно только в том случае, если ранее вы сделали все 5 повторений во всех подходах (опять же 1 сет для становой).
В этом суть протокола! Вы придерживаетесь простой схемы прогрессивной перегрузки, пока не упретесь в невозможность закончить 5 повторений с заданным весом. Дальнейшая тактика — использовать тот же вес на следующей тренировке, вместо того чтобы снова увеличивать вес штанги.
Если вам не удалось выполнить 5х5 с заданным весом на трех тренировках подряд, прибегайте к разгрузке — сбрасывайте 10% рабочего веса на следующей тренировке. Разгрузку используйте на одной тренировке, а не на всех на неделе. Затем смахните с мышц пыль и попробуйте еще раз. Педантично записывать вес и количество повторений важно для отслеживания вашего прогресса.
Жим лежа
Преимущества программы 5х5
Протокол 5х5 дает массу преимуществ, особенно новичкам силового тренинга. Он предельно прост, что важно. Новички часто пытаются начать карьеру со слишком сложных программ в стиле бодибилдинга, или с ритуальных силовых методик Восточного Блока. Неважно, какова цель, сложность — это враг новичка.
В этой программе простота прослеживается повсюду. Например, вы точно знаете, сколько раз в неделю надо тренироваться, и какие упражнения выполнять на этих тренировка. Ничего не надо придумывать. Простые математические подсчеты позволяют определять рабочие веса на многие недели вперед, что тоже бережет ваши нервные клетки.
Это схема 5х5, или 1х5, с пятью упражнениями и тремя тренировками в неделю. Проще некуда!
Простота способствует обучению. Поскольку в программе всего пять упражнений со штангой, и три из них вы будете выполнять три раза в неделю, у вас есть масса возможностей, чтобы отточить технику и стать хорошим лифтером. Частота тренировок и хорошая отработка базовых движений имеет первостепенное значение для лифтеров начального уровня.
Еще одно преимущество — акцент на развитии силы. Даже если целью начинающего атлета является мышечная масса, сила проложит к мускулистому телу кратчайшую дорогу. С таким подходом у вас будет очень крепкий фундамент для возведения гигантского здания из рельефной мускулатуры.
И, наконец, программа идет в обход тренажеров и второстепенных упражнений. Она говорит вам: «Нагрузи штангу, потренируйся и топай домой». За пределами спортзала мы постоянно сидим и что-то едим. Протокол 5х5 заставляет людей встать на ноги, никаких упражнений сидя или в тренажерах, и учит поднимать большой вес.
Армейский жим
Недостатки программы
Простота, о которой мы только что говорили, может быть и недостатком, и зависит это от точки зрения. Спортсменам среднего и продвинутого уровня обычно приходится усложнять тренировки, чтобы продолжать прогрессировать. Приходится искать новые упражнения или использовать иную стратегию нагрузки. Принцип монотонного подхода 5х5 с добавлением 2,5 кг на каждой тренировке не поможет парням, которые уже могут свернуть штангу в бараний рог.
Лифтеры, выросшие из штанов новичка, для набора массы нуждаются в наращивании тренировочного объема, и наш протокол не может им этого дать. Не может он предложить и той интенсивности, которая способна сделать сильных лифтеров еще сильнее. На каком-то этапе тяжелоатлет должен выполнять подходы с 3, 2 и даже 1 повторением с весом в районе 90% одноповторного максимума и выше. Только так он сможет стать сильнее.
С некоторыми упражнениями авторы протокола все слишком упростили. Например, в описании сказано, что только один подход к становой объясняется тем, что упражнение очень тяжелое, и увеличение числа сетов может пойти во вред. Создатели программы считают, что приседания помогут добиться прогресса и в становой, поскольку они рекрутируют те же мышцы. На деле это не всегда так.
Приседания и становая тяга основаны на разных двигательных схемах с различным диапазоном движения в мышцах и суставах. Это значит, что для нервной системы это совершенно разные движения, и совершенно не обязательно, что успех в одном упражнении автоматически проецируется на второе. Упражнения рекрутируют одни и те же мышцы, это правда, но делают это абсолютно по-разному.
Тяга в наклоне
Заключение
5х5 — отличная программа для новичка, но не лучший выбор для атлета среднего и продвинутого уровня. Простота и высокая частота тренировок важны для людей без опыта, а ветеранам железного мира, чтобы продолжать наращивать мускулы и силовые показатели, нужна более изощренная программа.
Читайте также
Линейная программа тренировок для новичка — Greyskull LP
Уровень:
новичок
Дней в неделю:
3
Тип тренировок:
все тело (full body)
Цель:
стать сильнее/внешний вид
Рост нагрузки:
задан
6 многосуставных упражнений:
Приседание со штангой
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Жим штанги стоя над головой
Тяга штанги к поясу в наклоне
Становая тяга
Подтягивание обратным хватом
Вступление
Greyskull Linear Progression – это отличная схема тренировок для новичка, одна из самых популярных в мире. В ней все прекрасно: и лаконичный набор базовых упражнений – без лишней шелухи, только самое необходимое, и строгая линейная прогрессия, и не менее четкие указания по разгрузке, и многолетний опыт тысяч людей, и многократная шлифовка сообществом reddit’a, в общем – надо брать.
Авторы
Программа была написана Джоном Шиффером (он же Джонни Пейн) и впервые упоминается на форуме его сайта в 2010 году. С тех пор ветка форума разрослась до почти 2 тысяч постов, Джонни выпустил книгу, посвященную программе, а потом, по многочисленным просьбам трудящихся, вышло второе издание этой книги. И, вообще, Джонни не прочь что-нибудь написать.
Greyskull всерьез рассматривается некоторыми людьми, как нечто революционное, как второе дыхание среди новичковых программ. Невероятная популярность схемы привела к появлению нескольких её вариаций. Одна из них мне особенно нравится – эта схема написана широко известным в узких кругах пользователем reddit’a phrakture. В его интерпретации нет странных каждодневных сетов на мышцы шеи, которые присутствовали в оригинале, а дизайн гениально прост настолько, что хочется плакать.
Обложка второго издания книги о Greyskull LP.Джонни смотрит на тебя, как на новичка.
Для кого эта программа создана
Идеально подойдет новичкам, особенно тем, кого напрягает каждодневное приседание в StrongLifts 5×5. А также тем, кто считает, что новичковые программы дают мало объема работы на руки. Ведь всем же нужно качать “бицуху”, да?
Схема программы
Разве она не прекрасна? Одна из самых красивых вещей, что я когда-либо видел.
Как и большинство программ для новичков, Greyskull состоит из трех непоследовательных тренировочных дней. То есть между днями, когда ты ходишь в зал, обязателен день отдыха. Классическая схема – пн, ср, пт. Но это может быть и вт, чт, сб, не принципиально.
Каждый тренировочный день состоит из трех упражнений, в которых нужно делать три подхода, по пять повторов в каждом подходе – это называется сет. Сет из трех подходов по пять повторов на схеме обозначен так: 3х5. На становую тягу делается всего один подход из пяти повторов. Нет времени объяснять, так надо.
Последний подход в каждом сете делается до отказа. Это значит, что в последнем подходе ты должен постараться сделать столько повторов, сколько можешь, но при этом ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно соблюдать технику выполнения упражнения. Иначе у тебя будет протрузия межпозвонкового диска и отвалятся яички или что там у тебя. Нет, серьезно, соблюдай технику, пожалуйста.
Greyskull. Неделя 1.
Greyskull. Неделя 2.
Стартовый вес
Для большой пятерки базовых упражнений рекомендуются следующие веса:
Тяга штанги в наклоне – 20 кг (пустой олимпийский гриф – пустая штанга)
Жим штанги над головой – 20 кг (пустой олимпийский гриф – пустая штанга)
Приседания со штангой – 40 кг. Это олимпийский гриф + два блина по 10 кг, по одному с каждой стороны.
Становая тяга – 40 кг. Это олимпийский гриф + два блина по 10 кг, по одному с каждой стороны.
Данные цифры приведены ориентировочно. Можешь взять больший начальный вес, если этот кажется маленьким, но помни, что программа имеет жесткую линейную прогрессию, и вес будет увеличиваться от тренировки к тренировке, так что я бы рекомендовал не торопиться.
Рост нагрузки. Линейная прогрессия
Каждую тренировку нужно увеличивать вес на штанге следующим образом:
Жим лежа – 1,25 кг
Тяга штанги в наклоне – 1,25 кг
Жим штанги над головой – 1,25 кг
Приседания со штангой – 2,5 кг
Становая тяга – 2,5 кг
Подтягивания обратным хватом в начале делаются с собственным весом. Если ты смог выполнить сет 3х5 в этом упражнении – добавляй отягощение, по 1.25 кг каждую тренировку.
Если в последнем подходе, который делается до отказа, ты смог выполнить 10 и более повторов – то шаг увеличения веса нужно умножить на два. Например, если в жиме лежа ты сделал первые два подхода по 5 повторов, а в третьем – 12 повторов, то в следующий раз вес в жиме лежа нужно увеличить не на 1. 25, а на 2.5 кг. Если подобная ситуация будет с приседом – увеличишь вес на 5 кг.
Если с первого взгляда шаг увеличения веса кажется тебе небольшим, подумай о вот о чем. К концу первого месяца занятий вес в приседании будет уже 45 кг, а через три месяца, при сохранении прежних темпов – 95 кг. Это очень, очень хороший результат, поверь мне. Более того, скажу по секрету, достичь такого веса за три месяца смогут единицы. Так что, будь добр, не старайся показаться круче, чем ты есть. Штангу не обманешь. Подожди пару месяцев, а там посмотрим на твою крутизну. Безудержное желание накидывать блины на гриф снимет, как рукой, я тебе обещаю.
Время отдыха между подходами
Так как тренинг по схеме Greyskull является силовым, с малым количеством повторов, рекомендуется отдыхать по 3-5 минут. Но в целом принцип такой: отдыхай после подхода столько, сколько нужно, чтобы выполнить следующий подход. Если чувствуешь, что отдохнул, а время еще не вышло, начинай следующий подход, не сиди просто так, не остывай.
Откат веса. Разгрузка
Если в последнем подходе, который делается до отказа, ты не смог сделать 5 повторов, значит, в следующий раз в этом упражнении нужно снизить вес на штанге на 10%.
Некоторые замечания
Подтягивания обратным хватом. Руки должны быть расположены на перекладине на ширине плеч ладонями к лицу. Если ты не можешь выполнить это упражнение – делай негативные подтягивания обратным хватом. Для этого встань на стул или тумбу для зашагиваний, возьмись за перекладину и подтянись на цыпочках так, чтобы подбородок поднялся выше перекладины. Теперь перемести вес по максимуму на руки, то есть в идеале ты должен повиснуть на согнутых в локтях руках и из этого положения нужно медленно опускаться вниз, то есть разгибать руки в локтевом суставе. Если оторвать ноги от стула не получается, то просто старайся использовать их минимально, всю нагрузку должны получать бицепсы и спина.
Если тебе понравился материал, поделись им, так ты поможешь сайту развиваться. Или просто поставь лайк, мне будет приятно. О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте. Удачи!
Варианты тренировочных программ на пяти повторениях в подходе
Несмотря на множественные попытки отдельных авторов выдать методический прием, известный как «5х5», за что-то свое и революционно новое, ему и построенной на нем тренировочной программе более 60 лет. Впервые эта программа появилась в печати благодаря Рэгу Парку, знаменитому британскому культуристу, кумиру Арнольда Шварценеггера. В 1960 году Рэг издал книгу «Strength & Bulk Training for Weight Lifters & Body Builders», где изложил суть и детали своей методики. Арнольд и другие культуристы «золотой эры бодибилдинга» с успехом использовали этот прием в своих тренировках.
Через шестнадцать лет американский штангист, а в последующем пауэлифтер Билл Старр предложил свой вариант наделавшей шума и снова ставшей популярной программы «5х5», и многие из тех, кто пытался разобраться в ее методических основах, спрашивали его, почему именно «пять по пять», а не «шесть по шесть», или «четыре по четыре»…
Несколько биографических деталей. Билл Старр в юности и в молодые годы выступал на соревнованиях по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу. В 1966 году он обосновался в Йорке, штат Пенсильвания, где стал заместителем главного редактора журнала Боба Хоффмана «Strength and Health». Позднее он стал тренером по силовой подготовке в футбольных командах Baltimore Colts и Houston Oilers (это американский, а не европейский футбол), а также преподавал силовую и общую физическую подготовку в Университетах на Гавайях и в Мэриленде, а также Университете Джона Хопкинса. Основные его печатные труды – «The Strongest Shall Survive», «Defying Gravity», а также громадное, в 725 страниц, беллетристическое произведение «The Susquehanna River Hills Chronicles». Писал он также достаточно успешно статьи для журналов «MILO» и «IRONMAN».
Как утверждали злые языки, Билл и сам не знал, почему «пять по пять», поэтому обычно отшучивался примерно таким образом: «Да это просто звучит здорово – пять по пять, поэтому я на этом и остановился». Вполне возможно, что он в начале своей тренерской карьеры и не знал с определенностью, на чем основана его программа, но то, что он был выступающим штангистом, наложило на всю его последующую деятельность неизгладимый и достаточно продуктивный отпечаток. Взяв за основу методический подход Рэга Парка, Билл внес туда оказавшиеся очень действенными элементы скоростно-силового тренинга. Не вникая в детали, достаточно сказать, что его методики, основанные на позаимствованных из тяжелой атлетики приемах, великолепно срабатывали практически во всех видах спорта, в которых был ярко выраженным взрывной компонент силы.
В 1976 году Билл Старр, написав упомянутую выше книгу «The Strongest Shall Survive: Strength Training for Football» («Сильнейший выживет: Силовой тренинг для футболистов»), в принципиальных деталях изложил основы своей методики, но в последующем его программа претерпевала массу модификаций и дополнений. Для любознательных сообщаю, что Билл, верный своему любимому виду спорта, не менее двух раз в неделю рекомендовал выполнение упражнений из арсенала тяжелой атлетики: толчки и жимы штанги стоя, рывковые тяги, швунги, подъемы штанги на грудь, прыжки с места с отягощением, то есть все то, что способствует развитию скоростно-силовых качеств. Понятно, что американские футболисты, для которых «физика» является хлебом насущным, с благодарностью воспринимали азы той религии, которую для них проповедовал Билл Старр.
В 80-х годах прошлого столетия американский пауэрлифтер, чемпион мира Джон Кук, описывал использование приема «5х5» в своей межсезонной и предсоревновательной подготовке.
Стюарт МакРоберт, известный своими наработками по преодолению застоев в развитии массы, также успешно использовал прием «5х5» в предлагаемых массонаборных программах.
Так что эти пять подходов по пять повторений работают, хотя, безусловно, как любая другая методика, программы, основанные на этом приеме, не характеризуются абсолютной универсальностью, и требуют, во-первых, определенного соматического типа тренирующегося (мезо- или эндоморфии), а во-вторых, приличного тренировочного опыта (минимум 3-4 года систематических занятий с отягощениями с силовой направленностью).
В начальном варианте программа «5х5» предусматривала выполнение пяти подходов в пяти повторениях только в одном (!) базовом упражнении, которым, как правило, было либо тяжелоатлетическое упражнение, выполняемое во взрывном режиме повторений, либо упражнения из арсенала пауэрлифтинга, то есть непременно базовые и непременно со штангой. Остальные упражнения в каждом из трех комплексов, включающихся в недельный микроцикл, выполнялись в 3-4 подходах по 4-8 повторений.
Ни о каком «отказном» или «околоотказном» режиме выполнения повторений и речи не шло; напротив, Билл Стар рекомендовал выходить на предельные веса только в последнем подходе. Остальные служили в качестве разминочных (первый подход) и подводящих (второй, третий и четвертый).
В тех упражнениях, где не предусматривался режим «5х5», Старр рекомендовал начинать с 8 повторений и, постепенно наращивая рабочий вес, выполнять остальные подходы в режиме некой «пирамиды», так чтобы выходить на посильный и без искажения техники вес, который тренирующиеся были способы преодолевать в 4 повторениях.
В последующем энтузиасты начали добавлять режим «5х5» к другим упражнениям в комплексах упражнений, и в своем предельно мощном и суровом варианте программа на основе подхода Билла Старра приобрела вид «5х5х5», то есть «5 упражнений, каждое из которых в 5 подходах по 5 повторений».
Поэтому стоит напомнить, что, чем больше упражнений в комплексе вы собираетесь перевести в режим «5х5», тем более высоким требованиям должны отвечать и ваш тренировочный опыт, и ваши генетические таланты и способности к силовой работе.
Я намерен предложить вам вариант одной из самых первых редакций программ, основанных на идеях Рэга Парка и Билла Старра, а затем – самый последний вариант.
«Легкий» вариант (хотя это – относительная характеристика) программы «5х5»
Программа выполняется три раза в неделю, традиционно по понедельникам, средам и пятницам.
Понедельник 0. Разминка (растягивающие упражнения, махи, наклоны, повороты), 5-7 минут 1. Становая тяга в вашем излюбленном стиле (традиционная или «сумо»), 5×5 2. Тяга штанги в наклоне, 4×4-8 3. Подтягивания на перекладине с отягощением на поясе, или же тяга к груди сидя на высоком блоке, 3×4-8 4. Тяга к животу сидя на низком блоке, 4×4-8
Среда 0. Разминка (растягивающие упражнения, махи, наклоны, повороты), 5-7 минут 1. Приседания со штангой на спине, 5×5 2. Приседания со штангой на груди (альтернатива – жим ногами лежа на тренажере), 4×4-8 3. Выпады вперед на одной ноге со штангой на спине или гантелями в руках, 4×4-8 4. Выпрыгивания вверх из низкого приседа с гантелями в руках, 3×6-10
Пятница 0. Разминка (растягивающие упражнения, махи, наклоны, повороты), 5-7 минут 1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 5×5 2. Жим гантелей лежа вверх головой на наклонной скамье, 4х4-8 3. Жим штанги стоя от плеч, 4х4-8 4. Отжимания на брусьях с отягощением на поясе, 4х4-8
Пытливый читатель, вероятно, уже заметил, что вся программа сконструирована так, что первым упражнением в каждом комплексе является традиционное лифтерское упражнение, а остальные упражнения – некое подобие вспомогательной работы. Это именно так. Я – сторонник более сбалансированных программ, которые бы не акцентировали столь остро то или иное упражнение, но при внимательном рассмотрении можно увидеть, что программа Билла Старра тоже отвечает требованию всесторонности. Не увидевшим во втором комплексе упражнений или нагрузки на дельтовидные мышцы настоятельно рекомендую прислушаться к своим дельтоидам после приседаний со штангой на груди, а любителям работы на ноги сделать то же самое относительно квадрицепсов после жима штанги стоя в третьем комплексе. И вы очень отчетливо поймете, что в какой-то дополнительной работе на какие-то мелкие группы мышц просто нет никакой необходимости. 16-17 подходов концентрированной вокруг крупных мышечных групп работы – это все, что необходимо для роста силы и сопутствующей массы мышц.
Кстати, Билл был ортодоксом касательно приседаний. Он неоднократно подчеркивал, что если вы не делаете приседаний, то вам лучше вообще бросить тренировки. Вероятно, это – максималистский подход, но, если вы собираетесь растить силу, то запомните, что мышцам ног в топографии силы человека принадлежит первое (!) место, вслед за ними идут длинные мышцы спины, потом – грудные мышцы, и так далее по нисходящей. Так что я бы встал на сторону Билла в любом споре относительно того, что надо делать и чего не надо делать в тренажерном зале, особенно когда поставлена задача увеличения силовых качеств.
Теперь – очередь за наиболее сложным и объемным вариантом – «5х5х5», который более характерен для программ Рэга Парка.
Понедельник 0. Разминка (растягивающие упражнения, махи, наклоны, повороты), 5-7 минут 1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 5х5 2. Тяга штанги в наклоне хватом снизу на ширине плеч, 5х5 3. Тяга штанги стоя к подбородку узким хватом, 5х5 4. Отжимания на брусьях с отягощением на поясе, 5х5 5. Становая тяга в узкой стойке, 5х5
Среда 0. Разминка (растягивающие упражнения, махи, наклоны, повороты), 5-7 минут 1. Жим гантелей лежа головой вверх на наклонной в 30 градусов скамье, 5х5 2. Тяга к груди средним хватом сидя на высоком блоке, 5х5 3. Разведения рук с гантелями сидя в наклоне вперед, грудь на бедрах, 5х5 4. Трицепсовый жим вниз на высоком блоке с веревочной рукоятью, 5х5 5. Наклоны вперед со штангой на плечах, в пол-амплитуды, 5х5
Пятница 0. Разминка (растягивающие упражнения, махи, наклоны, повороты), 5-7 минут 1. Жим штанги лежа головой вниз на обратнонаклонной скамье, 5х5 2. Тяга гантели к животу одной рукой в наклоне, с опорой другой рукой, 5х5 3. Тяга штанги за спиной вверх стоя, в машине Смита, 5х5 4. Жим штанги лежа с груди узким хватом, 5х5 5. Становая тяга в стиле «сумо» в широкой стойке, 5х5
Разумеется, этот вариант программы – для любителей «силовых марафонов», и понятно, что она далеко не для новичков. Кроме того, предупреждаю, что «околоотказные» режимы мышечных сокращений допустимы в ней только в одном упражнении, которое для вас является лимитирующим звеном в силовой подготовке. То есть в том упражнении, в котором вы желаете сдвинуть с места предельный результат. При этом предупреждаю также, что в этой программе околоотказный режим может быть применен только один раз в неделю. Остальные должны выполняться так, чтобы у вас был достаточный хотя бы на одно повторение надежный запас. Постарайтесь, кроме того, чтобы паузы для отдыха в этом «околоотказном» упражнении были достаточными для выхода на предельный вес в последнем подходе, то есть не менее 2-3 минут. В остальных упражнениях стремитесь к тому, чтобы ваши паузы укладывались в рамки не более полутора минут. Это сделает ваши комплексы максимально интенсивными, а ответ организма на высокую интенсивность силовой работы всегда позитивный – активный рост мышечной массы и силы.
Теперь вернемся назад лет на 50, и прислушаемся к непременному требованию Билла Старра – после такого рода тренировок в качестве «заминки» он всегда заставлял своих студентов растягиваться. Растягивающие упражнения должны быть не активными, а пассивными, то есть не «махом», а плавным вхождением в растянутую позицию, с удержанием этой позиции в течение 20-30 секунд. Несколько слов о питании. Поскольку в любом варианте программы на идеях Рэга Парка и Билла Старра вы затрагиваете очень мощные, высокопороговые двигательные единицы, отвечающие гипертрофией на подобный режим нагрузки, то диета ваша должна быть и высококалорийной, и высокобелковой. По крайней мере, если ваш рацион не предусматривает 2,5-2,8 грамма белка на каждый килограмм собственного веса и соответствующей калорийности суточного рациона – даже не надейтесь, что эта статья поможет вам. Нужны также минимум 8-9 часов полноценного сна, отсутствие нервотрепки и прочих жизненных ситуаций, способных испортить вам настроение и выбить из умиротворенного состояния души.
И последнее. Любая работа такого рода будет почти неизбежно растить ваши жировые депозиты. В какой степени – это зависит от того, насколько точно вы сумеете рассчитать суточный рацион. Хотя я знал парней, которые были столь щепетильными в выборе продуктов и блюд, что им удавалось растить силу и массу без заметного ухудшения состояния их брюшного пресса. Желаю вам по возможности того же.
Программа увеличения силы от Джима Вендлера «После 5/3/1» – Зожник
Джим Вендлер
Теги: на силу.
Предисловие об авторе программы
Джим Вендлер бывший игрок в американский футбол в Университете Аризоны, и тренер команды Университета Кентукки. Свой путь в силовые тренировки Джим начал с пауэрлифтинга, занимался под руководством знаменитого Луи Симмонса (кстати, почитайте о его почти полном тезке в тексте “10 самых богатых фитнес-гуру” ). Вендлер добился внушительных показателей: при росте в 177 см и весе 125 кг (на пике карьеры) приседания со штангой – 455 кг, становая тяга – 318 кг, жим лежа – 307 кг.
В возрасте 34 года он практически завершил карьеру, похудел на 23 кг и разработал собственную систему тренировок, которая, по его мнению, позволяет ему заниматься так, как ему хочется.
Вот что об этом говорит сам Джим: «Я хочу заниматься разными вещами и по-прежнему иметь возможность попыхтеть в спортзале. Я хочу быть подвижным, гибким, сильным и быть, насколько это возможно, в лучшей кондиции. Вот так я пришел к «5/3/1» (эту знаменитую программу тренировок Вендлера смотрите здесь).
Особенности программы
В основе программы Джима основные упражнения силового троеборья: жим лежа, становая тяга, приседания, и, как это ни странно, жим стоя. Пожалуй, Вендлер первый пауэрлифтер, который включил в свою тренировку интенсивный жим стоя.
Основные принципы «5/3/1»:
Начинай «легко». По словам самого Джима многие люди, которые начинали заниматься по 5/3/1, а потом «сливались» со словами «нет прогресса» просто завышали свой тренировочный максимум.
Прогрессируй медленно. Не гонись за весами на грифе. Если ты хочешь жать/тянуть/приседать много – иди к этому небольшими шагами. Прибавка в весах должна быть такой маленькой, какую позволяют самые маленькие «блины» в твоем зале.
Бейте личные рекорды на каждой тренировке, ну или стремитесь к этому.
Последний подход самый важный. Именно в нем вы должны показать все, на что способны и выполнить максимальное количество повторений.
Одна тренировка посвящена одному соревновательному движению из силового троеборья и подсобки к нему.
Каждый день посвящен одному основному упражнению – жиму стоя, приседаниям, становой тяге или жиму лежа.
Тренироваться – 3 раза в неделю.
Тренировочная стратегия
Эта программа описывается в книге Джима «После 5/3/1». Прошло восемь лет с момента выхода первой книги. Джим постоянно совершенствует себя и свою тренировочную систему, меняя и дополняя свою программу.
Для того, чтобы вам не морочить себе голову с графиком тренировок, Джим предлагает полностью спланированный график тренировок на 6 недель.
6-недельные тренировочные циклы состоят из 2 тренировочных циклов 5/3/1, следующих друг за другом без разгрузки. После первых 3 недель, вы должны, как обычно, увеличить свой ТМ, пересчитать «процентовку» и опять заниматься три недели. И лишь после полных 6 тренировочных недель вы делаете «разгрузку».
Выглядит это так:
Неделя 1: 3х3, 70%-80%-90% + 100%ТМ (1*1)
Неделя 2: 3х5, 65%-75%-85%ТМ
Неделя 3: 5/3/1, 75%-85%-95%ТМ + 100%ТМ (1*1)
Увеличиваем ТМ
Неделя4: 3х3, 70%-80%-90% + 100%ТМ (1*1)
Неделя5: 3х5, 65%-75%-85%ТМ
Неделя6: 5/3/1, 75%-85%-95%ТМ + 100%ТМ (1*1)
Разгрузка: 3×5, 40%-50%-60%ТМ
Сейчас те, кто занимался по «классической» программа 5/3/1 будут удивлены тем, что в программе первая и вторая неделя поменялись местами, но сделано это для того, чтобы между тяжелыми неделями с «синглами» была одна, «легкая» неделя.
В 1, 3, 4 и 6 недели цикла вы выполняете основные подходы с рассчитанными процентами от вашего тренировочного максимума, а после них выполняете ОДИН подход с ОДНИМ повторением с вашим тренировочным максимумом.
Во 2-ю и 5-ю недели выполняете лишь ваши запланированные три подхода с пятью повторениями. Без каких-либо рекордов.
Для каждой недели и каждого подхода есть свои проценты, которых следует придерживаться. Все проценты рассчитываются от «рабочего максимума». О методике его расчета – в комментариях к программе ниже.
Комментарии к программе
Перед началом программы вам нужно определить свои одноповторные максимумы в основных упражнениях. Это можно сделать с помощью «проходки», а можно рассчитать по формуле, которую вывел сам Вендлер. Для не соревнующихся физкультурников рекомендуется второй вариант. Также рассчет 1ПМ легко сделать в калькуляторе в Энциклопедии Зожника.
Как это сделать? Прикиньте свой одноповторный максимум в уме. Возьмите вес, равный 80% от одноповторного максимума и сделайте с ним максимально возможное количество повторений.
Подставьте полученные значения в формулу: Вес на штанге х Повторения х 0,0333 + Вес на штанге = полученное значение и будет ваш одноповторный максимум.
Для того чтобы приступить к тренировкам, вам нужно взять 90% от вашего одноповторного максимума. 90% от вашего одноповторного максимума это и есть ваш «рабочий максимум». Все проценты для четырех недель рассчитываются именно от «треничровочного максимума» (указан в программе как “ТМ”).Это важно. Не стоит его завышать, а вот занижать – запросто. Это позволит вам прогрессировать намного дольше.
Как прогрессировать по этой программе? После завершения первого цикла тренировок (6 недель), вам необходимо прибавить по 2,5 кг к вашему тренировочному максимуму (ТМ) и рассчитать новые проценты на новый цикл. Да, придется пользоваться калькулятором довольно часто.
И еще. Разгрузочная неделя – это отдых. Сделайте необходимое количество повторений и подходов и идите домой отдыхать.
Не завышайте веса в подсобных упражнениях. Начните с 30% от вашего ТМ. Выполнение подсобки, интенсивность и объем работы в ней не должны сказываться на ваших основных упражнениях.
Программа тренировок «3/5/1»
Если вы решили заниматься именно по этому варианту программы, значит, вам нужна сила. Вам ни к чему объемная работа, оставьте ее бодибилдерам и пляжным качкам.
Используйте вариант подсобки «Скучно, но продуктивно» и увеличивайте ваши силовые показатели.
День 1
Жим стоя (основное упражнение 5/3/1)
Жим стоя – 5х10 (вес в упражнении 30-40% ТМ, но не более 50% от ТМ)
Широчайшие – 5х10 (любое упражнение на выбор: тяга гантели в наклоне, тяга штанги в наклоне, подтягивания, тяга Т-штанги, вертикальная тяга блока, протяжка или шраги)
День 2
Становая тяга (основное упражнение 5/3/1)
Становая тяга – 5х10 (вес в упражнении 30-40% ТМ, но не более 50% от ТМ)
Пресс – сколько хотите (на выбор: скручивания, подъем ног в висе, ролик на пресс, наклоны в сторону с гантелью)
День 3
Жим лежа (основное упражнение 5/3/1)
Жим лежа – 5х10 (вес в упражнении 30-40% ТМ, но не более 50% от ТМ)
Широчайшие – 5х10 (любое упражнение на выбор: тяга гантели в наклоне, тяга штанги в наклоне, подтягивания, тяга Т-штанги, вертикальная тяга блока, протяжка или шраги)
День 4
Приседания (основное упражнение 5/3/1)
Приседания – 5х10 (вес в упражнении 30-40% ТМ, но не более 50% от ТМ)
Пресс – сколько хотите (скручивания, подъем ног в висе, ролик на пресс, наклоны в сторону с гантелью).
Читайте перед тренировкой:
Все базовые упражнения с правильной техникой
Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых
Насколько тяжело нужно тренироваться?
Программа тренировок 5 по 5 (5х5) | Программы тренировок
Нужно иметь фотографическую память, что бы запомнить все упражнения, веса, количество подходов и повторений для вашей тренировки, если вы скопировали одну из программ, которые печатаются в популярных журналах.
Неужели вам больше не чем заняться в течение дня, или вы настолько опытны, что каждый раз должны искать все новые и новые способы преодоления адаптации? А может быть вы просто начинающий атлет, который только начинает свой нелегкий путь в железном спорте. Кем бы вы не были, 5х5 является потрясающим методом тренировки для включения его в вашу программу тренировок.
В этой статье будут затронуты основы метода 5х5 а также некоторые дополнительные вопросы его применения.
Если вы не решитесь сразу к применению метода 5х5, в любом случае вам будет полезно познакомится с ним поближе, не исключено, что когда вы решите в следующий раз поменять свою программу тренировок, ваш выбор остановится на методе тренировки 5х5
Сразу из названия метода понятно, что система подразумевает выполнение упражнения в 5 сетах по 5 повторений. Что касается частоты тренировок, то при работе по системе 5х5 тренировать каждую часть тела нужно, по меньшей мере, дважды в неделю. Основная ставка здесь делается на базовые упражнения, изолированные упражнения лишь дополняют базовые и включаются для тех частей тала, которым вы хотите уделить больше внимания.
Таким образом, для создания эффективной программы тренировок по системе 5х5 вы должны использовать базовые многосуставные упражнения, добавляя дополнительно изолированные упражнения для тех мышц, которые в меньшей степени задействуются при выполнении базовых упражнений.
Пример 12 недельной программы тренировок по системе 5х5
Выполнение 5 подходов по 5 повторений Отдых 90 сек. между подходами, 3 минуты между упражнениями
Как вы видите из приведенной выше программы каждая мышца задействована приблизительно одинаково. Изолированные упражнения применяются для заполнения пробелов, которые могут возникнуть при выполнении базовых упражнений.
Вот несколько полезных советов по использованию системы 5х5
Разминка
Разминка будет просто необходима, так как система подразумевает работу с достаточно приличными весам в базовых упражнениях. Тем более что разогретые мышцы могут работать гораздо эффективнее, что даст вам возможность работать с большими весами после разминки. Для разминки можно использовать один подход в половиной рабочего веса. Если вы чувствуете что этого вам не достаточно, то добавьте столько разминочных подходов, сколько вы сочтете нужным.
Увеличение весов
Ключевым моментом этой системы является увеличение веса в базовых упражнениях каждую неделю. Поскольку число сетов и повторов не меняется, то каждую неделю вы должны прибавлять к штанге по крайней мер по 2,5 кг. Так вы будите прогрессировать внутри заданного цикла.
Хочу дать вам один полезный совет. Не стоит сразу вешать на штангу максимально возможный вес. Начните работу в весом на 5 кг меньше своего максимума в 5 повторениях. И в течении 2 недель, прибавляя по 2,5 кг вы выедете на свой максимум, а затем и превзойдете его. Эти две недели позволят вам что называется вработаться в программу 5х5, что в дальнейшем позволит вам достичь больших результатов.
Наборы упражнений
Приведенные упражнения в этой схеме лишь пример и могут варьироваться, а также могут быть заменены на другие по мере необходимости. Есть три причины по которым вам может понадобится замена упражнений 1. нехватка оборудования в тренажерном зале 2. невозможность выполнения определенных упражнений из-за физиологических особенностей или недостаточной тренированности на данном этапе (например подтягивания подразумевают что вы должны выполнять их по крайней мере с собственным весом) 3. достаточно длительное применение определенного упражнения и необходимость его смены для внесения разнообразия в тренировочный процесс.
Лучшая отдача от тренировок по системе 5х5
Все мы по-разному реагируем на разные виды тренировок. Тренировки по программе 5х5 кому-то могут подойти больше. Кому-то меньше. Так как система 5х5 довольно проста и предназначена для наработки базовой силы, вероятно она лучше всего подойдет начинающим атлетам.
Начинающим как раз в первую очередь важно выйти на определенный уровень силы, как раз с этим система 5х5 может справиться лучше всего. Принимая во внимание что, она еще и достаточно проста, это делает ее еще привлекательней для применения начинающими атлетами.
Но не только начинающие атлеты могут пользоваться этой системой. Например, продвинутые атлеты тоже могут применять периодически эту программу, так как они должны чередовать работу с разным количеством повторений для избежания адаптации мышц к нагрузке.
Известно, что наши мышцы стремятся адаптироваться к окружающей среде, поэтому они и растут в ответ на нагрузку, но с каждым разом этот рост будет все меньше и меньше, так как мышцы привыкают к определенной нагрузке. Что бы дать им новый стимул для роста, нужно периодически менять свои программы тренировок. Вот как раз в этом и может помочь применение системы 5х5.
Заключение
Система тренировок 5х5 является чем-то средним межу малоповторными тренировками лифтеров и среднеповторными или многоповторными тренировками культуристов. Атлетам, занимающимся пауэрлифтингом переход на данную систему может помочь отдохнуть от чрезмерных нагрузок которые испытывает организм при тренировках на 1-2 повтора с максимальным весом. А культуристам позволит улучшить силовые показатели. Но и те и другие могут быть уверенны, что после возвращения к своим обычным тренировкам они смогут превзойти свои прошлые результаты, дав организму определенную встряску.
Почему есть лучшие способы нарастить мышечную массу
Погуглите, чтобы найти информацию о тренировке 5 × 5, и вы найдете множество разных мнений о том, является ли это хорошим способом набора мышечной массы.
Некоторые говорят, что 5 × 5 в основном для силы, и что вам нужно больше повторений в диапазоне 6-12, чтобы увеличить размер.
Другие говорят, что если вы занимаетесь 5 × 5, набираетесь сил и едите достаточно, то за этим обязательно последует набор массы.
Кто прав? Тренировка 5 × 5 — хороший способ набрать мышечную массу? Или вам следует использовать большее количество повторений и меньший вес?
Что такое тренировка 5 × 5?
Тренировка 5 × 5 очень проста: пять подходов по пять повторений, не более чем несколько сложных движений, три раза в неделю.
Несмотря на то, что существует множество вариантов программы, одним из самых популярных является StrongLifts 5 × 5.
С тренировкой StrongLifts 5 × 5 вы выполняете всего пять сложных упражнений в неделю: становая тяга, приседания, жим лежа, жим над головой и тяга штанги. В течение недели чередуются две разные тренировки.
На тренировке А вы выполняете приседания, жим лежа и тягу со штангой. Подъемы в тренировке B — это приседания, жим над головой и становая тяга.
В каждом упражнении вы делаете 5 подходов по 5 повторений.Исключение составляет становая тяга, которую вы делаете в 1 подходе из 5 повторений. Вы должны отдыхать между тренировочными днями.
Пятница: Тренировка B Приседания 5 × 5 Жим над головой 5 × 5 Становая тяга 1 × 5
Если вы можете делать пять повторений в каждом подходе, вы добавляете вес в упражнение — обычно около двух.5 килограммов, или 5 фунтов — на следующей тренировке. Ваша цель — добавлять вес к каждому упражнению как можно дольше.
Вот несколько видеороликов, на которых Мехди, парень, стоящий за StrongLifts, выполняет обе тренировки.
StrongLifts 5 × 5 Тренировка A
StrongLifts 5 × 5 Тренировка B
Результаты тренировки 5 × 5
Какие результаты вы можете ожидать от тренировки 5 × 5? И сколько времени потребуется, чтобы увидеть эти результаты?
Во-первых, ты станешь сильнее.Трудно сказать, насколько именно сильнее. Многое зависит от того, сколько времени вы занимаетесь поднятием тяжестей и насколько хорошо вы реагируете на силовые тренировки.
Новички, как правило, набирают силу относительно быстро и могут регулярно добавлять вес на штангу (в некоторых случаях на каждой тренировке). Со временем, когда ваше тело адаптируется, набирать силу становится все труднее.
Что касается веса, который вы можете поднять, вы также, вероятно, увидите более быстрые результаты в приседаниях и становой тяге по сравнению с жимом лежа или над головой.
Например, добавление десяти фунтов к 200 фунтовой тяге означает пятипроцентное увеличение силы. Добавление тех же десяти фунтов к 100-фунтовому жиму лежа представляет собой десятипроцентное увеличение силы. Не ожидайте, что вы добавите одинаковый вес к каждому упражнению.
Некоторые люди также очень хорошо реагируют на силовые тренировки, в то время как другие будут видеть результаты намного медленнее.
В одном исследовании австралийские ученые заставили группу мужчин приседать дважды в неделю в течение 10 недель и обнаружили большие различия в количестве набранной силы [12].Среднее увеличение силы составило 29% для быстро реагирующих, 14% для средних респондентов и всего 3% для медленных.
Строит ли 5 × 5 мышцы?
Тренировка 5 × 5 — одна из самых популярных программ для развития силы. Это очень просто и требует небольшого оборудования.
5 × 5 также выдержал испытание временем. Хотя такие парни, как Билл Старр и Рег Парк, похоже, получили большую заслугу в разработке идеи, Марк Берри (который был чемпионом по тяжелой атлетике) писал об этом еще в 1930-х годах.
Все готово для вас, так что думать особо не о чем. Вы просто ходите в спортзал три раза в неделю, придерживаетесь плана и стараетесь тренироваться как можно усерднее.
Но разве 5 × 5 — хороший способ набрать мышечную массу?
Читайте дальше, и я расскажу о плюсах и минусах тренировки 5х5, покажу вам, что наука говорит по этому поводу, а также объясню, почему, вопреки распространенному мнению, Арнольд Шварценеггер, вероятно, этого не сделал. использовать программу 5 × 5, когда он был новичком.
Частота обучения
С точки зрения частоты тренировок, Stronglifts 5 × 5 — это немного смешанный пакет.
Приседания выполняются три раза в неделю. А вот жим лежа, жим над головой, тяга и становая тяга выполняются трижды каждые две недели.
Другими словами, вы бьете по ногам три раза в неделю. А вот грудь, спину и плечи напрямую прорабатывают всего 1,5 раза в неделю.
Почему это проблема?
Хотя многие бодибилдеры любят тренировать каждую группу мышц один раз в неделю, растет количество исследований, показывающих, что более частые тренировки помогут вам быстрее нарастить мышцы.
Фактически, в нескольких исследованиях было показано, что более частая работа мышцы увеличивает скорость роста этой мышцы.
В одном испытании испытуемые, использующие тренировку для всего тела, при которой каждая мышца тренируется три раза в неделю, росли быстрее, чем испытуемые, использующие сплит-программу, при которой каждая мышца тренируется раз в неделю [1].
И это не единственное исследование, которое противоречит множеству существующих данных по этому вопросу. Фактически, большинство исследований показывают, что основные мышцы следует тренировать не реже двух раз в неделю, чтобы добиться максимального роста [2].
В программе Stronglifts 5 × 5 частота тренировок для квадрицепсов нормальная. Но для всего остального, в частности для верхней части тела, это далеко не идеально.
Учебный объем
Один из аргументов, который постоянно обсуждают в фитнес-индустрии, сводится к количеству подходов, которые вам нужно сделать для каждой группы мышц.
Некоторые говорят, что один подход до отказа — это самый быстрый и эффективный способ накачать мышцы. Все остальное — это перетренировка, и вы можете просто не беспокоиться.
Однако большинство исследований показывают, что существует зависимость «доза-реакция» между количеством подходов, которые вы делаете для мышцы, и скоростью, с которой эта мышца растет [3].
Другими словами, чем больше подходов вы делаете — по крайней мере, до определенного момента — тем быстрее будут расти ваши мышцы.
Типичная программа 5 × 5 включает 15 рабочих подходов в неделю для ног (17, если вы включаете становую тягу), что, безусловно, является отметкой в поле «достаточный объем для роста мышц».
Тем не менее, еженедельный объем тренировок для груди, спины и плеч составляет в среднем всего 7.5 подходов в неделю.
Что не имеет большого смысла. Если вам просто нужны ноги побольше, это нормально. Но если вы хотите, чтобы верхняя часть тела была больше, скорее всего, вы оставите свои достижения на столе. Вам будет лучше с 4-дневным сплитом верх / низ или толкать / тянуть, когда мышцы верхней части тела тренируются немного чаще.
Тяжеловес
Некоторые говорят, что тренировка 5 × 5 в основном предназначена для силы, и что вам нужно делать больше повторений в диапазоне 6-12, если вы хотите накачать мышцы.
Тем не менее, меньшее количество повторений и больший вес — отличный способ набрать мышечную массу. В некоторых случаях было показано, что они работают так же хорошо, как большее количество повторений и меньший вес.
Хороший пример — исследование Университета Центральной Флориды, в котором исследователи провели восемь недель силовых тренировок с группой из 33 мужчин, тренирующихся с отягощениями [4].
Испытуемые были разделены на две группы:
Группа 1 сделала четыре подхода по 10-12 повторений. Кроме того, между подходами им требовалось около 60 секунд отдыха.
Группа 2 выполняла те же упражнения. Они также сделали такое же количество подходов. Но они использовали гораздо больший вес, что ограничивало их 3-5 повторениями с отдыхом около 3 минут между подходами.
Ни одно из различий в составе тела между группами не было статистически разным.
Однако исследователи обнаружили явную тенденцию к большему росту в группе, поднимающей более тяжелые веса.
Другими словами, мужчины, тренирующиеся в диапазоне 3-5 повторений, набрали больше всего мышц.
Это не значит, что вы должны бросить все и сразу же начать делать подходы по 3-5 повторений все время.
Одно исследование никогда не является исчерпывающим, когда дело доходит до решения, как тренироваться, и это далеко не последнее слово о диапазоне повторений и росте мышц.
Однако результаты показывают, что тяжелые веса и меньшее количество повторений в диапазоне 3-5 можно использовать для наращивания мышц.
Наборы по пять штук
О наборах по пять штук можно сказать много хорошего.
Например, вы используете вес около 85% от вашего максимального. Это достаточно тяжело, чтобы задействовать большое количество мышечных волокон.
По сравнению с большим количеством повторений утомляемость минимальна, поэтому техника выполнения упражнений с меньшей вероятностью ухудшится. И у вас по-прежнему достаточно объема, чтобы стимулировать рост.
Тем не менее, есть некоторые интересные исследования, которые показывают, что изменение количества выполняемых повторений может ускорить рост мышц.
В одном исследовании испытуемые поднимали тяжести три раза в неделю, используя постоянную или разнообразную программу тренировок [5].
Постоянная группа придерживалась той же программы тренировок, делая по 8-12 повторений в каждом подходе. Разнообразная группа изменила как вес, так и количество повторений, переключившись с тяжелого (2-4 повторения) на средний (8-12 повторений) на легкий (20-30 повторений) в первый, второй и третий дни соответственно.
С точки зрения статистики, не было значительной разницы в скорости роста мышц между двумя группами.
Но размер эффекта (который относится к размеру разницы между группами) действительно благоприятствовал измененному протоколу.
Различия между группами не были значительными — сантиметр или около того здесь и несколько миллиметров там. Но это исследование длилось всего восемь недель. Через несколько месяцев и лет эти небольшие различия будут складываться.
Исследователи также обнаружили, что добавление к программе повторного набора подходов, включающих 5 подходов по 3-5 повторений, привело к более быстрому увеличению размера и силы мышц [6].
Одна группа испытуемых выполнила два упражнения для ног по 5 подходов по 3-5 повторений. Вторая группа проделала то же самое, но через 30 секунд добавила повторный подход (25-35 повторений с меньшим весом).
В течение четырех недель парни, использовавшие подход «назад», набирали больше мышечной массы и становились сильнее быстрее, чем испытуемые, выполняющие всего 5 подходов по 3-5 повторений.
В этом виде «комбинированной тренировки» нет ничего нового. Фактически, он был очень популярен среди некоторых ведущих культуристов 1950-х годов, таких как Билл Перл и Рег Парк.
В своей книге The Wild Physique Винс Жиронда отмечает, что Перл и Парк обычно смешивали свои тренировки, используя как тяжелые, так и легкие веса.
«Я помню, как изучал телосложение Рега Пака, когда он тренировался на силу», — пишет Жиронда.
«Он делал 5 подходов по 5 повторений. Его телосложение выглядело толстым. Очевидно, он максимально увеличил размер мышечных волокон ».
«После этого Пак отправился в Южную Африку и выполнил систему упражнений из 10 повторений. Внешний вид его мускулов изменился, потому что количество капилляров увеличилось, но толщина, похоже, частично пострадала ».
«Несколько лет спустя Парк перепутал свои тренировки, и его телосложение достигло своего предельного потенциала.У него была и толщина в поперечном сечении, и высота мышц. Он выглядел великолепно ».
По словам Жиронды, и Перл, и Парк выполняли 3-4 подхода с большим весом и небольшим количеством повторений, а затем заканчивали 2-3 подхода с большим количеством повторений с меньшим весом.
Если вы хотите нарастить мышцы как можно быстрее, я считаю, что различные диапазоны повторений и веса работают лучше, чем выполнение 5 подходов по 5 повторений все время.
СВЯЗАННЫЕ: Более 50? Вот почему я не рекомендую тренировку 5 × 5
Ограниченное меню упражнений
Большинство тренировок 5 × 5 включают в себя несколько сложных упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и так далее.
Эти упражнения прорабатывают большое количество мышц, что позволяет очень эффективно использовать время тренировки, и они мне очень нравятся.
Однако для максимального развития мышцы необходимо использовать несколько упражнений, а не одно.
Это гарантирует, что все доступные волокна в данной мышце участвуют в действии, что приводит к более полному развитию группы мышц.
Пример:
В журнале Journal of Strength and Conditioning Research, было опубликовано исследование, в котором сравнивалось упражнение с доминантой колена (сгибание ног лежа) с упражнением с доминированием бедер (становая тяга на прямых ногах) [7].
Сгибание ног лежа привело к большей активации мышц в определенных частях подколенных сухожилий — в частности, нижних боковых и нижних медиальных подколенных сухожилиях — по сравнению со становой тягой с жесткими ногами.
Вот как автор исследования Брэд Шенфельд описывает результаты:
«Активация верхних подколенных сухожилий между упражнениями была одинаковой. Интересно, однако, что активация нижних подколенных сухожилий, как медиально, так и латерально, была значительно выше при сгибании ног лежа.
«Различия в активации нижних подколенных сухожилий были резкими: сгибание ног показало большую активность нижних боковых подколенных сухожилий примерно на 170% и активность нижних медиальных подколенных сухожилий примерно на 65% по сравнению со становой тягой с жесткими ногами.”
Более того, программа тренировок, включающая несколько упражнений для квадрицепсов — жим ногами, приседания и выпады — привела к росту мышц всех головок четырехглавой мышцы, в то время как программа только приседаний — нет [11].
Невозможно полностью изолировать одну область мышцы относительно другой. И потенциальная форма и размер каждой мышцы в конечном итоге определяются генетическим планом, который вы получили при рождении.
Тем не менее, вы можете максимально использовать этот потенциал, используя разные упражнения, чтобы подчеркнуть разные участки мышцы.
Сильнее не всегда значит больше
Хотя Марк Берри использовал что-то похожее на тренировку 5 × 5 в 1930-х годах, Билл Старр — автор книги 1976 года The Strongest Shall Survive: Силовая тренировка для футбола — кажется, получил большую заслугу в своей идее. .
Как следует из названия книги Старра, тренировка 5 × 5 была разработана в основном для развития силы.
Это правда, что размер и сила взаимосвязаны. Но это не означает, что существует совершенно линейная зависимость между увеличением силы и увеличением размера.Если вы удваиваете свою силу в каждом упражнении, вы не увеличите вдвое мышечную массу.
За прошедшие годы я видел много парней, которые могут поднимать большой вес, но не особо мускулистые.
Становление очень сильным в различных комплексных упражнениях не является «ключом» к наращиванию мышц, как часто утверждают.
Я также должен отметить, что в 5 подходах по 5 повторений нет ничего «волшебного» (в отличие, скажем, от 4 подходов по 6 повторений или 6 подходов по 4 повторения).
Старр выбрал такую конфигурацию подходов и повторений только потому, что «ее легко запомнить».
Вот что он сказал по этому поводу в своей книге:
«После того, как я определил конкретные упражнения, которые будут выполнять работу наиболее эффективно, моей следующей задачей было собрать их в рабочий порядок. Он вернулся в исследовательскую библиотеку, чтобы посмотреть, что открыли чистые ученые по этому вопросу ».
«Как ни странно, исследование было довольно легко провести, и почти во всех случаях выводы были одинаковыми в отношении приобретения силы.”
«Исследователи обнаружили, что 4-6 повторений по 4-6 подходов с увеличением веса в каждом последующем подходе дали наиболее значительный прирост силы. Потрясающе. Я упростил формулу до пяти подходов по пять повторений, поскольку это была точная медиана, и ее было легко запомнить ».
Комплексные подъемы и тестостерон
Распространенным аргументом в пользу тренировки 5 × 5 является то, что комплексные упражнения создают более анаболическую среду в организме, ускоряя рост мышц за счет «увеличения высвобождения гормонов для наращивания мышц, таких как тестостерон и гормон роста.”
Это, по крайней мере, по большей части, миф.
Такие упражнения, как приседания и становая тяга, действительно приводят к небольшому временному повышению уровня тестостерона и гормона роста. Но размера и продолжительности этого увеличения недостаточно, чтобы сильно повлиять на рост мышц.
Тот факт, что конкретная тренировка увеличивает уровень различных анаболических гормонов, не делает ее автоматически хорошим способом нарастить мышцы.
В одном исследовании по этой теме исследователи проанализировали данные, полученные от 56 мужчин, которые приняли участие в 12-недельной программе тренировок с отягощениями [8].Они не обнаружили значительной связи между повышением уровня тестостерона, вызванным физическими упражнениями, и увеличением размера или силы мышц.
Другие исследования сообщают о схожих результатах, отмечая, что на увеличение силы и размеров «не повлияла» краткосрочная гормональная реакция на упражнения [9, 10].
СВЯЗАННЫЙ: Миф о приседаниях, тестостероне и росте мышц
Использовал ли Арнольд тренировку 5 × 5?
Одним из преимуществ тренировки 5 × 5 является то, что Арнольд Шварценеггер использовал ее, когда только начинал.
Некоторые утверждают, что «хорошо задокументировано, что Арнольд Шварценеггер построил свой фундамент», используя программу, которая «почти идентична» стартовой силе (еще одна очень популярная тренировка 5 × 5).
Действительно хорошо задокументировано, что австрийский дуб использовал программу, почти идентичную стартовой силе.
Но только в том случае, если ваше определение «хорошо задокументировано» включает кого-то, кто говорит это в Интернете.
Если Арнольд действительно использовал тренировку 5 × 5 или рекомендует ее новичкам, он не упоминает об этом в своей энциклопедии современного бодибилдинга или Арнольд: образование бодибилдера , оба из которых я прочитал с обложки покрывать.
Арнольд не писал книги сам, но ему помогал его писатель-призрак Билл Доббинс.
Однако я собираюсь предположить, что он высоко оценил все, что там было, и что содержание является точным отражением его взглядов на то время, когда были написаны книги.
Во-первых, ни в одной из книг он не излагает — упражнение за упражнением, набор за подходом и повтор за повторением — какую именно программу он использовал, когда впервые начал тренироваться.
Более того, если бы он считал, что тренировка 5 × 5 была таким хорошим способом накачать мышцы, вы бы ожидали, что он порекомендует ее всем, кто впервые ступит в спортзал.
Но он этого не делает.
В статье Арнольд: Обучение бодибилдера он говорит, что новички должны начинать с программы с собственным весом, состоящей из приседаний с большим количеством повторений, отжиманий, подтягиваний, тяги, приседаний, подъемов на согнутые ноги, согнутых ног. через скручивания и подъемы на носки.
«Вы должны заложить основу, стимулируя мышцы, настраивая все тело на тренировки с отягощениями, используя собственный вес», — пишет он.
«И после того, как вы добьетесь этого и почувствуете себя хорошо — это займет от двух до шести месяцев, в зависимости от вашего начального состояния и скорости вашего прогресса, — вы можете спокойно заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале.”
Любовь Арнольда к 5 × 5 также очевидна тем, что она отсутствует в его энциклопедии современного бодибилдинга . Вот что он сказал по этому поводу на странице 149 издания 1992 года:
«Первая задача, стоящая перед начинающим бодибилдером, — создать прочную основу мышечной массы — подлинную мышечную массу, а не толстый жир. Позже вы попытаетесь придать этой мышце сбалансированное качественное телосложение.
«Вы делаете это с помощью базовых, тяжелых тренировок с тяжелыми весами — растирайте их неделя за неделей, пока ваше тело не начнет реагировать.И то, что я имею в виду под «базовой тренировкой», — это не просто несколько упражнений, таких как жимы лежа, тяги в наклоне и приседания, а от 30 до 40 упражнений, разработанных для стимуляции и развития основных групп мышц ».
Другими словами, Шварценеггер говорит, что любой, кто хочет нарастить мышцы, должен делать намного больше, чем небольшое количество сложных упражнений, которые есть в большинстве программ 5 × 5.
Я мог бы продолжать, значит, буду.
На Reddit «Спроси меня о чем угодно» Шварценеггера спросили, что он думает о тренировке 5 × 5.
Его ответ?
«Тебе, наверное, это не понравится… Когда я набирался сил, мне нравилось разминаться с 10,8,6,4, а затем оставаться на 2 повторения в течение пяти подходов, а затем снова до 4, затем 6, а затем используйте метод снятия изоляции, просто опустите тарелки и продолжайте делать 4 повторения, пока я не смогу ».
Итог:
В Энциклопедии современного бодибилдинга Арнольда или Арнольд: образование бодибилдера нет никаких доказательств того, что он когда-либо использовал программу 5 × 5 или что он рекомендует эту программу новичкам.
На самом деле, ни одна из программ упражнений для новичков в обеих книгах не предполагает выполнение ЛЮБОГО упражнения в 5 подходах по 5 повторений.
Последние мысли
Если вы новичок, который хочет стать сильнее, нарастить мышцы и выучить базовые упражнения, программа 5 × 5 — хорошее место для начала. За ней относительно просто следить, и для нее не требуется никакого оборудования.
Более того, когда вы используете приложение Stronglifts 5 × 5, большая часть «мышления» делается за вас. Это делает программу очень простой в использовании, и это здорово, если вы никогда в жизни не касались штанги.
Однако у тренировки 5 × 5 есть свои недостатки, в первую очередь большая разница в еженедельных объемах тренировок между верхней и нижней частью тела, ограниченное меню упражнений и фиксированное количество повторений в подходе. Если ваша главная цель — наращивание мышц, есть варианты получше.
СМОТРИ ТАКЖЕ: Программа тренировок MX4
Если регулярные программы тренировок всегда вызывают тянущие боли и боли в коленях, плечах, локтях или спине, я составил полную программу тренировок, которая покажет вам, как накачать мышцы. не повреждая суставы.
Он называется MX4, и вы можете использовать его, чтобы максимизировать скорость роста мышц при наборе веса или для сохранения (или даже набора) мышечной массы, пока вы убираете жир.
Если вы хотите стать сильнее в таких больших упражнениях, как жим лежа, приседания и т. Д., Эта программа не для вас. Но если ваши результаты в тренажерном зале иссякли, и вы просто раздумываете над ними, не имея реального плана для выполнения, MX4 стоит изучить.
Подробная информация здесь: Программа обучения MX4
10-месячный курс Stronglift 5×5, обзор и результаты [Статья, видео]
Я занимаюсь программой Stronglifts 5×5 десять месяцев.Это простая программа, которая работает с небольшими недостатками, и я рекомендую всем, кто хочет развить настоящую силу со штангой. Я начал в июне 2014 и закончил в марте 2015. Статистика финиша: жим лежа 122,5 кг, присед 120 кг и становая тяга 165 кг максимум на одно повторение, начиная с пустой штанги.
Что это за программа по пауэрлифтингу?
Шаблон состоит из двух тренировок, тренировки A и B.Две программы чередуются, и вы тренируетесь три раза в неделю. Вы начинаете с пустой штанги / минимальной нагрузкой для всех упражнений, которые вы делаете, в зависимости от выполнения. Подъемы, которые начинаются с земли (тяга штанги, становая тяга), начинаются с 5 кг с каждой стороны, так как вы не можете обеспечить правильную технику с пустой штангой. Цель — выполнить 5 подходов по пять повторений в каждом упражнении. Если вам это удастся, вы увеличите вес на 2,5 кг для следующего занятия в тренажерном зале для всех упражнений, кроме становой тяги, которая увеличивается на 5 кг на каждой итерации.
Итого шаблон выглядит так:
Тренировка A
Тренировка B
Приседания 5×5
Пресс верхний 5×5
Становая тяга 1х5
Становая тяга — единственное исключение, так как это самый тяжелый подъем, и обычно вы уже слабы к тому моменту, когда выполняете его. Если вы делали это прямо раньше, из-за структуры программы. Как видите, центральным элементом программы являются приседания с 75 повторениями в неделю (3x 25 = 75).С моей точки зрения, это также технически наиболее сложный и легкий подъемник, к которому я вернусь позже.
Как это складывается с точки зрения общей теории подъема?
Сама программа не новая. Он существует довольно давно, но не под маркой Stronglifts 5×5. Тот факт, что Мехди, ведущий шоу 5×5, всегда указывает на этот факт, делает его очень симпатичным и вызывает доверие, по крайней мере, для меня.
Я также посмотрел на сообщество, и есть множество историй успеха из самых разных слоев общества, укрепляющихся с помощью этого принципа, который дает теории поддержку результатов в более широком масштабе.Вы также можете обратиться к YouTube и провести там небольшое исследование, если хотите сослаться на дополнительные материалы.
Сосредоточиться на сложных упражнениях, таких как становая тяга и приседания, имеет смысл, если ваша цель — наращивание силы, а не только мышц. Это позаботится о том, чтобы движения всего тела и развитие силы были в центре программы. Также имеет смысл поставить приседания в центр, и это делают другие специалисты. Грег Эверетт в своей широко известной книге «Олимпийская тяжелая атлетика» также начинает с обучения правильной технике выполнения приседаний, а затем переходит к рывку.
Что касается прогрессии нагрузки и повторений, программа также разработана для начинающих, имея среднее количество повторений (5-25 в упражнении) с умеренной нагрузкой (50-85% от одного максимального повторения). В шаблонах бодибилдинга требуется больше повторений при более низкой нагрузке, тогда как в шаблонах высокого класса для штангистов требуется три повторения с 90% для различных подходов, в зависимости от программы. В общем, это была бы программа, с которой мог бы работать начинающий тяжелоатлет-олимпиец, когда он только впервые вошел в спортзал.
Как вам инструкция?
Инструкции ясны и понятны, если вы их прочитаете или посмотрите видео, предоставленные на Stronglifts 5×5. Здесь есть все исправления правильной формы с изображениями, соответствующими описаниями, исправлениями и упражнениями.
Проблема с 5×5 заключается в том, что он в первую очередь подчеркивает, что вам не нужна помощь профессионалов, чтобы стать сильным, и насколько проста программа, что в целом верно. Как следствие, это может привести к недостаточному вниманию к правильной форме.Несмотря на то, что во всей документации сказано, что хорошая форма является ключом к хорошему подъему, вы вроде палатки слишком сильно сосредотачиваетесь на переносе большего веса на перекладину, а не на исправлении формы.
Кроме того, многие ошибки в приседаниях и становой тяге очень трудно обнаружить самому или их невозможно исправить, глядя в зеркало. (Мехди сам говорит об этом по поводу становой тяги). Особенно с кем-то, кто никогда не находился под присмотром, в то время как облегчение прогресса и отсутствие проверок с реальными людьми может быть опасным.
Это случилось в моем случае, который, конечно же, был нанесен самим себе, но это похоже на руководство для PlayStation 4, которое вы только что получили с GTA5. Вы действительно не читаете эту чертову штуку, вы просто хотите как можно скорее сбить вертолеты с неба. Единственная разница в том, что вы потенциально можете сильно навредить себе с помощью 5×5, если плохая форма встречается с глупостью, и я видел некоторые странные вещи в тренажерном зале … включая меня.
Какой была ваша стартовая статистика?
Высота: 185 см
Вес: 80 кг
Скамья: 20 кг
Приседания 20 кг
Становая тяга: 30 кг
Тяга штанги: 30 кг
Верхний пресс: 30 кг
Это то, с чего начинается программа.И все же это не полная картина. На старте в июне 2014 года я уже пробежал марафон и за год сбросил 15 кг. Еще в старшей школе я занимался тяжелой атлетикой и дзюдо в полупрофессиональной среде, и поэтому у меня была хоть какая-то база для начала.
Я смог сделать подтягивания, несколько отжиманий и за два месяца до этого тренировался с собственным весом с, по общему признанию, не впечатляющими результатами. Помните об этом, когда рассматриваете 5х5, поскольку эти упражнения сложны, требуют гибкости бедер и лодыжек и не обязательно подходят всем.
Как часто вам нужно это делать?
Три раза в неделю. Вы будете стремиться делать упражнения в понедельник, среду и пятницу. Однако я не считал это устойчивым, так как по понедельникам тренажерный зал полон людей. Особенно, когда штанги и силовые стойки ограничены, это может продлить вашу тренировку и напрасно тратить ваше время, а уровень разочарования зашкаливает. Также на пятницу запланировано большинство общественных мероприятий, и трудно сказать «нет» друзьям или семье, которые ожидают, что вы приедете.
Я перешел на вторник, четверг, субботу месяц в программе в основном по этим двум причинам. Я работаю полный рабочий день и обнаружил, что для моего образа жизни легче всего выполнять рутину после работы в будние дни и в субботу утром, когда встаю рано до того, как просыпается остальная часть семьи.
Всего мне пришлось провести 83 занятия в тренажерном зале, чтобы достичь того уровня, на котором я сейчас. Что на удивление мало в моей книге.
Сколько вам нужно оборудования?
Самый простой способ начать — это абонемент в тренажерный зал в вашем районе, который предоставляет зону свободного веса, включая силовую стойку, штангу и позволяет делать становую тягу.Поднимать рекомендуется тяжелую атлетику или обратные «патроны». Причина в том, что обычные уличные, беговые или беговые кроссовки имеют воздушную амортизацию. Это может стать опасным по мере увеличения нагрузки. Воздушная амортизация не даст вам устойчивости, необходимой в больших лифтах. Первые шесть-три месяца ваша обычная обувь должна быть в порядке. Вы можете получить представление о моем опыте использования обуви для тяжелой атлетики в моем блоге.
Узнайте больше о обуви для тяжелой атлетики: Adidas Adipower vs.Адидас Пауэрлифт
После обуви, думаю, следующим важным элементом будет пояс для тяжелой атлетики. Вы можете начать программу и без нее, однако, как только вы пройдете отметку в приседаниях с собственным весом, это определенно станет предметом рассмотрения после пауэрлифтинга с тяжелой атлетикой. Хороший пояс будет в районе 80–120 евро или от 100 до 130 долларов. Избегайте липучки и используйте толстую кожу. Я с большим удовлетворением пользуюсь ремнем из мошеннической кожи уже год.
Подробнее о поясах для тяжелой атлетики
После туфель и ремня, и когда я прибавил в весе, я также добавил коленные рукава.Коленные рукава согреют вас и обеспечат дополнительную поддержку одного из самых слабых звеньев цепи при выполнении приседаний. Они не обязательны, но являются хорошим дополнением для дополнительной устойчивости при тяжелых приседаниях. Другим вариантом, помимо смены диапазона, на рынке являются продукты SDB и Mark Bell.
Подробнее о Наколенники
Еще один пункт, который следует учитывать, — это бинты для запястий, которые стабилизируют запястья при жиме лежа, приседаниях и становой тяге. Опять же, у вас есть несколько вариантов на выбор, и я бы также поместил их в конец списка приоритетов после ранее упомянутых продуктов.Тем не менее, как только вы выйдете за рамки жима лежа более чем на 100 кг для повторений, вы можете подумать о добавлении их в спортивную сумку, чтобы «защитить себя, прежде чем вы сломаетесь», как сказал бы Марк Белл.
Подробнее о запястьях
Сколько времени вам нужно?
Мехди утверждает, что каждая тренировка занимает всего 30 минут. Это предполагает отсутствие предварительной разминки, а также никаких подходов для разминки, которые, на мой вкус, немного преуменьшены в его ресурсах.
Эти 30 минут сохраняются в начале программы, пока вы не начнете подниматься до отметки в приседе 100 кг.Оказавшись там, вы, скорее всего, будете делать эти две вещи, за исключением того, что хотите подвергнуть себя высокому риску травмы:
Выполните разминку, которая ослабит ваши сухожилия и связки перед ударом по перекладине
Включите разминку со штангой
Делайте более длинные паузы между подходами
Наборы для разминки со штангой не входят в базовое приложение 5×5 и стоят немного дороже. Их выполнение занимает примерно 5-10 минут на упражнение.Если вы добавите хорошее разогревание, это добавит еще 15 минут в смесь. Система также позволяет вам отдыхать 1:30 или 3 минуты между подходами, если вы изо всех сил пытались выполнить пять повторений. Теперь, когда вы приближаетесь к своим пределам (что вы и сделаете), это 4x3x3 минуты отдыха для сложной тренировки, которая в целом дает вам 36 минут отдыха. Это выбросит заявленные 30 минут 5×5 прямо из окна (но, честно говоря, вы также больше не будете полным новичком).36 минут отдыха + 15 минут реальных упражнений + 10 минут разминки + 15 минут разминки без перекладины — это чуть больше часа на тренировку. Я обнаружил, что это намного ближе к тому, во что вы действительно должны инвестировать, если серьезно относиться к этому.
Что вы думаете о приложении 5×5?
Я постоянно им пользовался. Это одно из лучших приложений на моем телефоне. Простой в использовании, без излишеств, прямолинейный. Все кнопки работают должным образом, вы получаете соответствующие советы по загрузке и разгрузке, а также таймер для отдыха.Также отлично работает при прослушивании музыки на вашем iPhone. Обновления программы устанавливаются легко, и биллинг работает нормально.
Рекомендую сразу же доставить комплект для разминки и вооружения. Остальные программы (3×5 и 3×3) можно получить в пакете, но они не будут использоваться в программе даже через год. По крайней мере, так было для меня, возможно, вы вышли на плато раньше, и, следовательно, вам нужно быстрее измениться.
Верны ли утверждения, которые Мехди делает на своем веб-сайте?
Определенно «да», за исключением некоторых незначительных коммерческих предложений, которые он дает, или чистого энтузиазма, что это так хорошо работает.Я позволю вам судить об этом. Мехди обещает, что ты станешь сильнее, а я стал сильнее. Ожидание роста мускулов оправдалось. Утверждается, что программу легко понять и следовать ей, и это так. В общем, обратитесь к сайту Stronglifts 5×5 за советом и вдохновением, это окупится.
Каковы основные преимущества Stronglifts 5×5?
Легко сделать. Не нужно много оборудования или диеты. Ощутимые результаты, когда вы видите увеличение веса на штанге неделя за неделей.Бесплатное приложение для отслеживания вашего прогресса и множество бесплатных советов от Мехди, если вы им воспользуетесь.
Каковы основные недостатки программы?
Он не поможет вам провести надлежащую самооценку заранее, а также разработан таким образом, что может быть опасным, особенно для молодых людей или неподходящих людей.
Молодые люди будут склонны пренебрегать любой другой совет, которые они получают, потому что Мехди представляет свою информацию в качестве конечной бесспорного Евангелия в некоторых случаях.Хотя результаты, которые он должен показать, впечатляют и реальны, это не обязательно относится ко всем. Программа может привести к перетренированности мальчиков-подростков в период полового созревания только потому, что ей очень легко следовать.
Я бы классифицировал непригодных людей как людей, которые не могут подтягиваться или отжиматься. Также проверьте себя, подняв 20-килограммовую тарелку, поскольку это такой же вес, как и у штанги, которую вы будете использовать. Если вы не можете легко перемещать тарелку, вы не можете сделать подтягивание или отжиматься, а затем сконцентрируйтесь на приобретении этих навыков и прогрессируйте в приседаниях с кубками до штанги, увеличиваясь от приседаний без веса до 5 кг с кубками 10 кг, 15 кг, 20 кг.
Если вы не знаете, что такое приседания с кубком, посмотрите его на YouTube.
Достаточно подготовленные люди могут попасть в ловушку неэффективных тренировок, потому что у вас нет наблюдателя, поскольку программа не требует пояснений. В моем случае это привело к увеличению приседа до 137,5 кг, пока я не понял, что это… дерьмо. Я разгрузился до 80 кг и снова набрал правильную форму и глубину в приседаниях. Теперь я вернулся в весе 120 кг, но я зря потратил свое время, и я думаю, что был бы менее склонен к личному тренеру, который заботится, а не только к Мехди в оффшорной зоне и с приложением в руке.
То, что 5×5 также не учитывает, так это дисбаланс в вашем теле. У меня всегда была очень сильная верхняя часть тела по сравнению с более слабой нижней частью. Если вы сделаете только 5×5, эти дисбалансы останутся и увеличатся. Это привело к тому, что на момент написания я жал больше, чем приседал. Моя новая программа объясняет слабость моей поясницы из-за вспомогательной работы, которую не выполняет 5×5.
Я также заболел бурситом локтя после тренировки 5х5, и в феврале 2015 года мне пришлось сделать паузу для приема антибиотиков. Я не чувствую боли, но все же это состояние останется со мной в обозримом будущем.
И последнее, но не менее важное: программа может надоесть. Не каждый должен делать одни и те же упражнения снова и снова…
Сможете ли вы сделать это самостоятельно?
Да, вы можете, однако помните о недостатках, которые я описал в разделе недостатки 5×5, если вы решите пойти по этому пути.
Как долго вы будете получать прибыль?
Это зависит от вашего общего телосложения. В моем случае я добился хороших результатов за первые 9 месяцев, достигнув плато в становой тяге 150 кг, 62.5 жимов над головой и присед 110 кг.
Что вы делали с точки зрения питания?
Первые 6 месяцев ничего не делал. После этого я применил сывороточный коктейль утром и полный протеиновый коктейль вечером из оптимального питания, смешанного с водой.
Почему вы поменяли программу?
Через 10 месяцев я почувствовал, что не продвинулся дальше с программой. Также травма обычно является признаком износа, который можно отнести к перетренировкам и необходимости перемен.Кроме того, я также сменил тренажерный зал и почувствовал, что пришло время попробовать что-то новое, так как я тоже был в пределах досягаемости плато. Честно говоря, я мог бы пойти дальше, придерживаясь программы, а также выполнить программу 3×5 и 3×3 от Mehdi. На данном этапе я не очень хочу этого, и мы посмотрим, что есть в наличии у сопряженного метода.
Вы бы порекомендовали Stronglifts 5×5 другу?
Определенно да, пока
Вы можете подтянуться
Легко справляется с тарелкой 20 кг
У вас нет лишнего веса
У вас нет медицинских показаний, которые запрещают вам поднимать тяжести.
Вы хотите стать сильнее
Если вы страдаете ожирением, сосредоточьтесь в первую очередь на диете, а затем, возможно, на тренировках HIIT и Tabata.Они интенсивны и не делают слишком много повторений одного и того же упражнения, которое поможет вашим суставам. Если у вас немного лишний вес, как у меня, возможно, сначала подумайте о беге, чтобы вернуться к своему школьному весу, а затем наращивать силу, используя 5×5.
Что бы вы посоветовали сопровождать Stronglifts 5×5?
В выходные дни я лично выполнял свой план бега и упражнения, связанные с HIIT или кроссфитом. Если вы хотите только стать сильнее, вам не обязательно этого делать, но если вы хотите быть всесторонним атлетом, я бы порекомендовал как-нибудь заняться кардио / высокоинтенсивной работой.
Также, если у вас есть дисбаланс в вашем теле, делайте необходимую работу в выходные дни, чтобы их компенсировать.
Когда вы закончите программу?
Когда вы больше не добиваетесь успехов, не становитесь сильнее или получаете травму, пора менять программу. Также, если вы больше не чувствуете, что это вызов. Скука также может быть причиной, но не принимайте плохое настроение за общее недовольство программой. Выбирайте программу тренировок методично, а не эмоционально.
Дополнительная литература по Stronglifts
Другие программы
Немецкий объемный тренинг против силовых упражнений 5×5 [Статья, видео]
В этой статье будут подробно рассмотрены плюсы и минусы Stronlifts 5×5 и German Volume Training, включая мой личный опыт и источники из Интернета, чтобы помочь вам решить, какая программа лучше всего подходит для занятий в тренажерном зале. Пожалуйста, оставляйте комментарии о собственном опыте, чтобы статья была еще лучше.
Наука, лежащая в основе немецких объемных тренировок и силовых упражнений 5×5
Чтобы лучше понять разницу между немецкими объемными тренировками и силовыми упражнениями 5×5, в этой статье мы расскажем о том, как растут мышцы, и о том, что об этом известно в настоящее время. Поскольку я не врач, воспринимайте это как общий обзор. У меня нет ни желания, ни времени, чтобы купить миллион крыс и убедить сотни бедных студентов выполнять глупые трюки, в то время как я морил их голодом и отслеживал прогресс.Я лучше буду в спортзале.
Первое, что нужно разделить — это рост мышц и увеличение силы, которые часто используются для описания одних и тех же симптомов и проявлений. Любой из них может происходить у человека без присутствия другого или при несоразмерном балансе между ними.
Обычно проверяется и, как правило, остается верным, что в диапазоне 1-6 повторений, составляющем 75-95% от вашего максимума одного повторения, вы оптимизируете силу, а не рост мышц, в то время как в диапазоне 6-12 повторений это наоборот.По своему личному опыту я могу согласиться с этим.
Исследование синтеза белка с высокой нагрузкой / малым количеством повторений по сравнению с низкой нагрузкой / большим количеством повторений, проведенное с пятнадцатью мужчинами в возрасте от 20 до 20 лет, дополнительно подкрепляет это, помимо моего личного опыта и общей науки, доступной в Интернете. Прямая цитата:
«Эти результаты свидетельствуют о том, что упражнения с отягощениями с низкой нагрузкой и большим объемом более эффективны для индукции острого анаболизма мышц, чем режимы упражнений с отягощениями с высокой нагрузкой и низким объемом или соответствующие работе.»
Чтобы понять рост мышц и увеличение силы с биологической точки зрения, полезно рассматривать свое тело как систему. Одновременно не происходит чего-то одного, что дает определенный результат. Ваш мозг, нервы, ткани, клеточная структура, запасы энергии, ваши возможности относительно того, как быстро и долго их активировать и насколько хорошо они работают вместе, — все это играет роль, особенно когда речь идет о силе, но также и о росте мышц. Поэтому, возможно, личное мнение таково, что увеличение выходной силы — более интересное занятие для меня лично, чем рост мышц, поскольку для роста мышц требуется менее систематический подход, чем для их реального укрепления.Это не означает, что бодибилдерам по-прежнему нужно много тренироваться и много работать, чтобы набрать и сохранить свое телосложение.
При изучении мышечной ткани следует помнить о двух основных принципах: гипертрофии и гиперплазии. Гипертрофия заставляет ткань расти за счет увеличения объема отдельных клеток и происходит от греческого слова «питание». Гиперплазия описывает рост ткани за счет добавления большего количества отдельных клеток. Крайний и неконтролируемый вариант гиперплазии — рак.Представьте, что вы хотите наполнить бассейн воздушными шарами на день рождения вашего ребенка, но при заполнении у вас просто не хватило краев. Гипертрофия заключается в том, чтобы вынуть все воздушные шары и ввести в них дополнительный воздух, чтобы компенсировать разницу, в то время как гиперплазия будет заключаться в том, чтобы поместить в бассейн дополнительные воздушные шары того же размера. Поскольку ваше тело представляет собой систему, обычно оба возникают одновременно с ростом ткани, вопрос в том, какая из двух форм роста является преобладающей.
Следующим фактором, о котором следует помнить, является структура самих ячеек, которая может изменяться.Например, скелетная мышца может иметь несколько ядер, и силовые тренировки увеличивают их количество в отдельной клетке. Так что на силу влияет не только количество и объем, но и состав ячеек. Теория в этой области различает саркоплазматическую и миофибриллярную гипертрофию. Саркоплазматическая гипертрофия достигается за счет увеличения саркоплазматической жидкости внутри клеток, тогда как при миофибриллярной гипертрофии увеличивается количество белков актина и миозина.Актин и миозин могут сокращаться и, следовательно, производить силу, в то время как саркоплазма является жидкостью и поэтому не может сокращаться по требованию. Поэтому неудивительно, что у бодибилдеров больше саркоплазматического развития, а у пауэрлифтеров и тяжелоатлетов больше миофибриллярного, хотя убедительные исследования этих взаимозависимостей все еще трудно найти, для меня это интуитивно имеет смысл.
Другой фактор, который играет роль, — это питание мышц, которое активирует их и заставляет расти.Считается, что силовые тренировки приводят к микротравмам в мышцах, которые необходимо восстанавливать, заполняя промежутки большим количеством белков. Здесь организм чрезмерно компенсирует это, чтобы избежать разрушения тканей и волокон в будущем, и накапливается в процессе подготовки. Для того, чтобы этот процесс был успешным, вам необходимо достаточное количество аминокислот, которые являются строительными блоками белка, и тестостерона, который запускает этот процесс. Вот почему бодибилдеры и спортсмены принимают протеиновые коктейли после тренировки, чтобы убедиться, что доступно достаточно строительных блоков для восстановления того, что было сломано во время тренировки.Спортсмены, которые впадают в крайности, повышают уровень тестостерона, вводя дополнительное количество в свое тело, чтобы чрезмерно стимулировать этот процесс. Это также известно как допинг, поскольку большинство этих веществ нацелено на то, чтобы каким-то образом повысить или регулировать уровень тестостерона в организме. Аденозинтрифосфат (АТФ) вызывает сокращение миозина и актина и, как правило, является топливом для выработки белков. Вот почему спортсмены иногда принимают сахар перед соревнованиями, чтобы убедиться, что запаса АТФ достаточно для оптимальной производительности.
Наконец, нервная система также играет роль в развитии силы и высвобождении силы. Даже без увеличения мышечной ткани или мышечного состава можно было наблюдать прирост силы у людей, которые только начали тренироваться. Это особенно заметно у начинающих спортсменов и тяжелоатлетов, поскольку низкие нагрузки обычно недостаточно велики, чтобы вызвать какую-либо реакцию тканей. Практика движения приводит к тому, что нервные сигналы быстрее передаются мышцам от мозга, а также мышца вырабатывает больше рецепторов, чтобы сокращаться быстрее и сильнее при стимуляции.Думайте об этом как о резинке. Резинка останется прежней, но то, насколько быстро и насколько вы растягиваете, будет отодвигать ее дальше от вас, когда вы хотите раздражать тех, кто рядом с вами.
Как устроены две программы
Проблема с German Volume Training и Stronglifts 5×5 заключается в том, что Stronglifts 5×5 на самом деле представляет собой четко определенный бренд и четко определенную программу, в то время как тренировка объема зародышей может быть любым видом упражнений, выполняемых с повторениями 10×10. Это создает проблему при сравнении двух программ.В этой статье будет сравниваться только становая тяга, жимы лежа и приседания, и предполагается, что вы будете выполнять немецкую программу объемных тренировок, в которой используются эти три подъема. Жим над головой и тяга со штангой из программы Stronglifts не будут включены в расчет тоннажа, чтобы обеспечить более справедливый обзор.
Подъемники 5×5
Stronglifts 5×5 использует две тренировки, которые чередуются по мере выполнения программы для создания прогрессивной перегрузки. Это означает, что каждый раз, когда вы завершаете тренировку без неудачных повторений, вы в следующий раз увеличиваете вес.
Вы начинаете с пустой планки и постепенно увеличиваете вес каждый раз, когда выполняете все пять подходов по пять повторений. Увеличение веса составляет 2,5 кг для всех упражнений, кроме становой тяги, которая увеличивается на 5 кг по завершении.
После каждого подхода вы принимаете решение, был ли подход сложным или нет, если не отдых в течение 1:30, если он был тяжелым, вы отдыхаете в течение трех минут. Как только вы приблизитесь к приседаниям со 100 кг, вы, скорее всего, сделаете все трехминутные перерывы, которые вы можете получить.Это значительно продлевает сеанс с 30 минут 1 часа до 1,5 часов на более поздних стадиях.
Немецкий объемный тренинг
Немецкий объемный тренинг состоит из 10 повторений по 10 подходов в упражнении с 60% от максимального количества повторений для данного упражнения. Есть несколько программ. T Nation предоставляет расширенный шаблон для занятий бодибилдингом. com предлагает три разные программы: одну для начинающих, одну для среднего уровня и одну для опытных слушателей.
По моему личному опыту, с немецкими объемными тренировками у вас гораздо больше шансов тренироваться до отказа, чем с Stronglifts 5×5. Также вы должны определить свой максимум одного повторения перед запуском программы, чего не требует Stronglifts. Многие люди не могут определить свой максимум на одно повторение и сначала должны проверить это, прежде чем начинать тренировку немецкого объема.
Между подходами у вас будет только 1 минута отдыха. На более поздних этапах упражнения вы будете склонны отдыхать дольше.Избегайте соблазна добиться максимального результата.
Сравнение набора приседаний в упражнении 5х5 и в немецком Объемном тренинге
Мой личный максимум в одном повторении в приседе — 140 кг. Таким образом, расчетный вес 5×5 составляет 105 кг, а для GVT — 84 кг. В приседаниях я не мог работать с таким весом и оставался чуть ниже. Две нижеприведенные сессии покажут вам разницу в нагрузке и времени под напряжением для каждой системы.
Тоннаж, который вы переместите в неделю в двух программах
Для аргументации давайте предположим следующую статистику для сравнения тоннажа Stronglifts и GVT.Максимальное количество повторений должно быть
.
Приседания 100 кг
Чтобы было справедливо, давайте также посмотрим на тоннаж по неделям, а не по дням из-за разделения различных сессий, это имеет больше смысла, и сравнение по дням было бы чрезмерным для целей этой статьи.
Для приседаний на основании этих чисел вы будете двигаться в неделю
GVT: (0,6) x100 кг x 100 = 6000 кг = 6 тонн
Для жима лежа:
Stronglifts: (0,75) * 80 кг * 25 или 50 (в зависимости от недельного расписания) = 1500 кг или 3000 кг = 1.От 5т до 3т
GVT: (0,6) * 80 кг * 100 = 4,8 т
Для становой тяги:
Stronglifts 5×5: (0,75) * 120 кг * 5 или 10 = 450 кг или 900 кг = 0,45 т или 0,9 т
GVT: (0,6) * 120 кг * 100 = 7,2 т
Общая вместимость:
Тяжелые подъемники: 5,625 т + 3 т + 0,45 т = 9,075 т
GVT: 19,875 т
Если вы подсчитаете суммы, вы увидите, почему многие люди в «Интернете» стонут и скучают по поводу GVT, и что это не стоит того, потому что, попросту говоря, это шокирует их систему и дает им задницу по большой тройке. .
Основываясь на этих статистических данных о количестве повторений, вы увеличиваете тоннаж на каждую неделю примерно на 10 тонн. Основным движущим фактором является становая тяга, так как вы не делаете много повторений в программе Stronglifts. Поэтому неудивительно, что вы почувствуете себя изрядно ушибленным при переходе с шаблона 3×3 / 5×5 на шаблон 10×10.
Время на обучение
На выполнение обоих упражнений в тренажерном зале требуется примерно одно и то же время, включая разминку и вспомогательную работу. Иногда вы можете перейти, но это то, что в целом было верным для меня.
Отзывы о Stronglifts 5×5
НА Reddit вы найдете здесь довольно хорошие отзывы. Также у самого сайта strognlifts есть хорошие отзывы. Я лично занимался Srtonglifts в течение десяти месяцев и могу сказать только хорошее, за исключением того, что это не совсем конкретное. Но это критика, которую вы можете выдвинуть против каждой нестандартной программы. Приложил довольно внушительную прогрессию на 5х5. В целом, отзывы, которые я видел, очень положительны для 5×5, за исключением тех, кто считает, что это недостаточно специфично для пауэрлифтеров.
Также честно говоря, вот несколько критических слов о 5×5. Интересен совет по диете.
Мнения об объемном обучении немецкого языка
Мехди, парень, который снова сделал силовые упражнения 5×5 популярными, категорически возражает против шаблонов с большим количеством повторений, таких как German Volume training, и советует людям, которые хотят стать сильнее, думать и поднимать тяжести, как пауэрлифтер или олимпийский тяжелоатлет, и эстетика позаботится о себе.Он даже указывает, что некоторые из самых известных бодибилдеров, такие как Арнольд Шварценеггер, Ронни Колеман и Лейн Нортон, тоже были / являются суперсильными.
Другая статья Энтони Юнга называется «Немецкий объемный тренинг, окончательная дерьмовая буря». В течение шести недель, выполняя программу, он не прибавил ни в какой значительной силе или в размерах, пока ему было больно, и он говорил, что GVT предназначен для безумных людей.
В этой ветке Reddit есть несколько касательных, где упоминается 5×5, но ответы, которые на самом деле обсуждают GVT, в целом согласны с тем, что они достигли своей цели по увеличению объема, для чего программа предназначена.Я лично могу согласиться с оценкой «объем, но не мощность», поскольку я ее тестировал. Один из комментаторов утверждает, что вам следует придерживаться простой программы для новичков в течение года, а не переключать ее все время, особенно когда вы только начинаете. Я не мог больше согласиться по этому поводу. Эта цепочка описывает четырехлетний путь силы и, возможно, стоит прочитать.
Вот Бен Карпентер обсуждает немецкий объемный тренинг на своем канале:
Результаты
Мои результаты для Stronglifts 5×5 подробно обсуждаются в этом посте.Я начинал как хилый марафонец, который не мог много поднимать, а через десять месяцев финишировал одним из пяти сильнейших в моем старом спортзале. Сначала люди развлекались тем, что я делаю упражнения с пустой штангой или с небольшим весом. Ситуация изменилась, когда через 8 месяцев я подтягивался к подтягиванию, когда между ног болтались 20 кг.
Для объемных тренировок по немецкому языку я набрал 5 килограммов за 4 недели, что считаю довольно впечатляющим, но я не смог превзойти свои старые максимальные рекорды на одно повторение.
Если вы посмотрите на все точки данных, которые я смог найти до сих пор, и на то, что испытал на себе, я бы сказал, что 10×10 столь же экстремален, как и Смолов в своем подходе. Вы получаете то, о чем просите, а именно саркоплазматическая гипертрофия = масса. Если вы хотите более сбалансированную программу, придерживайтесь 5×5.
Нужны ли легкие тренировки в бодибилдинге, периодизация нагрузок
На чтение 7 мин. Просмотров 371
Легкие тренировки в бодибилдинге – это действенный способ улучшить прогресс, но при этом сохранить силы и энергию. Мы расскажем, кому они пойдут на пользу, и как лучше построить программу тренировок.
С постепенным увеличением нагрузок в тренировочном процессе знакомы все. В целом, именно по такому принципу тренируются новички. Однако рано или поздно предстоит задуматься о периодизации нагрузок и правилах построения тренировочного плана на несколько недель вперед. Разберемся, что такое периодизация, и нужны ли легкие тренировки в бодибилдинге, или без них можно обойтись.
О прогрессии нагрузки
Скорость мышечного роста зависит от нагрузки – это факт. Однако ошибочно полагать, что для гипертрофии нужно постоянно работать на пределе своих возможностей. Действительно, увеличение рабочего веса очень важно, но нельзя это воспринимать слишком буквально.
Для наглядности можно рассмотреть следующий пример. Новичок приходит в тренажерный зал с целью стать бодибилдером и в будущем занимать призовые места на соревнованиях. Цель хорошая и достижимая, но подойти к вопросу осуществления задуманного нужно с умом.
Этот человек неплохо изучил теорию, и знает, с чего начать. Первые два месяца он занимается по базовой программе. Тело постепенно приходит в тонус, мышцы развиваются, возможно, за этот период будет небольшой прирост мышечной массы (2-4 кг). Со временем спортсмен меняет программу занятий, кроме базы выполняет изолированные упражнения на разные группы мышц. Человек знает, что мышцы растут при сильной загруженности, поэтому каждую тренировку увеличивает рабочие веса. Первое время это действительно дает хороший результат, но в какой-то момент прогресс замедляется или вовсе останавливается. Спортсмен не сдается, и добавляет еще веса, пусть даже в опережение собственного тренировочного плана. Мышцы постоянно нагружаются, человек чувствует себя разбитым, а результат все еще далек от желаемого. Что делают большинство любителей в таком случае? Либо еще сильнее увеличивают вес, либо подключают спортивную фармакологию. Результат зависит от того, с каким упором человек продолжает заниматься, но чаще всего это заканчивается развитием синдрома перетренированности.
К сожалению, это реальный пример. В каждом тренажерном зале как минимум 30% занимающихся без тренера рано или поздно приходят к такому результату, а все потому, что человек не разобрался в таком вопросе, как периодизация нагрузок в бодибилдинге.
Что такое периодизация нагрузок?
Термин «периодизация» появился в бодибилдинге совсем недавно. До этого времени единственным правильным решением был стабильно-интенсивный тренинг на максимуме возможностей. Упражнения менялись, а нагрузка оставалась стабильно высокой с постепенным повышением. Однако последние исследования доказали, что нет смысла каждую тренировку нагружать мышцы на полную. Так и появилась периодизация нагрузок, смысл которой заключается в чередовании легкой и тяжелой тренировки.
Этот процесс представляет собой циклирование тренировочного направления, интенсивности и объема для достижения лучшего результата с меньшим риском нервного и физического истощения. Если максимально упростить схему, получается чередование тяжелых и легких тренировок. При этом усталость меньше, энергии больше, а прогресс в наборе мышечной массы стабильнее.
Смысл легких тренировок в бодибилдинге
Легкая тренировка позволяет сохранить тонус, но при этом не забить мышцы. Она рассматривается как промежуточный этап между полноценными занятиями, к которым мышцы уже привыкли.
Преимущества такого подхода:
снижение риска получить синдром перетренированности;
увеличение количества энергии;
достижение лучших результатов в дни тяжелых тренировок;
полноценный отдых мышц.
Тело восстанавливается после интенсивных нагрузок в среднем в течение 60-72 часов. Понятно, что за одну тренировку бодибилдер не нагружает все мышечные группы, благодаря чему спортсмены могут полноценно тренироваться 3-4 раза в неделю. Введение легких тренировок в план занятий поможет еще лучше восстанавливаться, причем без угрозы для дальнейшего прогресса.
Правила периодизации
Вопрос периодизации подробно рассматривается в многочисленных книгах по бодибилдингу. Существует множество разных систем – деление тренировочного процесса на микроциклы, макроциклы и мезоциклы.
Макроциклическая периодизация представляет собой подробный план занятий на целый год вперед. Причем каждый макроцикл состоит из нескольких мезоциклов, которые делятся на микроциклы. По сути, каждый мезоцикл рассчитан на 3-4 месяца, в течение которых спортсмен сначала делает упор на наращивании мышечной массы, затем на проработку отстающих групп, а после на «сушке» тела. Такое построение называется линейным циклированием, так как циклы следуют один за другим, и в каждом цели выстраиваются последовательно. Каждый мезоцикл преследует одну цель – гипертрофию мышц, развитие силы и выносливости или сушку. Минус такого подхода – переход к новому циклу приводит к частичной утрате прогресса за предыдущий этап.
Нелинейное циклирование – это и есть то самое введение легких тренировок. Такой подход представляет собой нелинейные микроциклы, в которых дни интенсивного тренинга сменяются меньшими нагрузками.
Легкие тренировки
Легкая тренировка строится по одному из следующих принципов:
меньше веса – больше повторений;
меньше веса – стандартное количество подходов и повторений;
средний вес – мало повторений.
Первый вариант подходит неопытным спортсменам, которые пока что не могут работать с действительно большими весами, но уже столкнулись с ухудшением прогресса. Обычно с такой проблемой сталкиваются люди астенического телосложения, которые очень медленно наращивают мышечную массу. В этом случае, если максимальный рабочий вес составляет 50 кг для определенного упражнения, в качестве слабой нагрузки следует использовать 25 кг, а вот количество подходов и повторений увеличить. Так, если во время интенсивного занятия выполняется 3 подхода по 8 раз, и это максимум, на который способен спортсмен на данном уровне подготовки, то в день легкого тренинга выполняется 4-5 подходов, но по 12-15 раз.
Второй принцип применяется чаще всего. Такая схема используется спортсменами, которые уже достигли определенных успехов и работают с достаточно большим весом. В таком случае нужно повторить свою обычную тренировку, просто взяв вес в 50-60% от привычного. При этом важно точно соблюдать свой стандартный план, вплоть до длительности отдыха между подходами и разными упражнениями.
Третий принцип используется преимущественно в пауэрлифтинге. Такой подход направлен на увеличение силы и выносливости. При этом используется вес, равный 70% от рабочего, остальное в плане занятий не меняется.
Как ввести в недельный план?
Правила введения таких занятий зависят от того, по какой программе занимается спортсмен.
Круговые занятия широко применяются для увеличения выносливости и силы. Суть в том, что в течение недели спортсмен выполняет одни и те же упражнения, обычно прорабатывая только одну группу мышц. В таком случае в понедельник проходит тяжелый тренинг с максимальным весом, в среду легкий, а в пятницу полностью повторяется план первого дня.
Стандартный план занятий – это нагрузка разных мышечных групп в разные дни. К примеру, в понедельник прорабатываются ноги, в среду – спина, в пятницу – грудь и руки. В таких случаях план модифицируется следующим образом: понедельник – тяжело, среда – легко, пятница – тяжело, понедельник – легко и т.д. План рассчитан на две недели, в результате за 14 дней каждая прорабатываемая группа один раз тренируется интенсивно, второй раз – легко.
Еще одна схема – чередование тяжелых, средних и легких нагрузок. Ее можно вписать в абсолютно любой тренировочный план.
В целом, нет универсальной методики периодизации нагрузок. Их существует очень много, и многие спортсмены разрабатывают собственную схему, благодаря которой удается заниматься комфортно, но при этом сохранять постоянный прогресс.
Кому еще нужны легкие тренировки?
Помимо периодизации нагрузок, легкие тренировки можно и нужно использовать при необходимости восстановления после травм или для вхождения в тренировочный процесс после длительного перерыва. В первом случае нагрузка подбирается в индивидуальном порядке, в зависимости от того, сколько времени прошло после травмы. Во втором случае начать следует со слабой нагрузки, на следующее занятия увеличить ее хотя бы на 30%, и понаблюдать за собственным самочувствием. На основании собственных ощущений и выстраивать дальнейший план занятий.
Легкие тренировки в бодибилдинге очень важны. При грамотном подходе, они не уменьшат силу и выносливость, а наоборот, ускорят прогресс и простимулируют дальнейшую гипертрофию мышц.
Периодизация в бодибилдинге ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ
Периодизация в бодибилдинге, это чередование различных видов тренировки в течении определенного отрезка времени.
На практике это выглядит довольно просто. Вы чередуете неделю тяжелых тренировок с неделей легких. Для чего это делается ?
На тренировке вы с помощью упражнений создаете стресс мышечным волокнам, которые под действием больших нагрузок разрушаются. Затем мышцам необходимо длительное время для восстановления (компенсация) и дальнейшего роста (суперкомпенсация).
Примерное время восстановления зависит от многих факторов, но в среднем составляет около недели. За это время организм возвращает мышцы в состояние которое было до тренировки. Дальше начинается рост мышц, который тоже требует времени. Если этого времени у организма не будет, то и роста мышц тоже.
Периодизация способствует тому, что это время появляется. Организм проходит фазу компенсации и супер компенсации. Затем цикл повторяется.
Первую неделю работаете во всех упражнениях с большими весами, стараясь дать максимальный стресс мышцам. На следующей неделе вы даете мышцам восстановиться и вырасти, проводя легкие тренировки с в 60-70 % от рабочих весов. От рабочих не от максимальных !
На легких тренировках вы прокачиваете мышцы кровью, выполняя упражнения с меньшим весом, но с большим количеством подходов и повторений.
Примерно периодизация будет выглядеть так:
1 неделя: тяжелые тренировки 3-4 подхода по 6-10 повторений (в зависимости от типа телосложения). Отдых между подходами от 1 до 2 минут (если необходимо то и больше) Использование читинга для поднятия больших весов
2 неделя: легкие тренировки Веса 60-70 процентов от рабочих весов в тяжелых тренировках 5-6 подходов по 10-12 повторений Выполнение упражнений строго по технике Темп выполнения от среднего до быстрого
Можно сделать ошибочный вывод, что достаточно провести неделю тяжелых тренировок, а затем неделю отдыхать, не выполняя легких тренировок. Так ничего не получится. Вместо супер компенсации вы получите регресс, то есть ослабление и растренированность мышц ввиду очень большого времени на отдых.
Ведь без тренировок, организм стремится вернуть мышцам прежние размеры, ввиду их ненадобности и для уменьшения расхода энергии. Поэтому выполняя неделю легких тренировок вы не даете своим мышцам расслабится, но и не мешаете им восстанавливаться и расти.
При применении периодизации начинают заметно расти рабочие веса и мышечная масса.
Метод периодизации отлично подходит для прохождения «плато«, то есть застоя в тренировках, при котором прекращается какой либо прогресс и рост. Начинать в этом случае лучше с легкой недели.
Так же, периодизация отлично подойдет атлетам среднего возраста: от 30 лет и выше, так как с годами организму требуется все больше времени на восстановление. Если молодому атлету достаточно и нескольких дней, чтобы произошла суперкомпенсация, то возрастным спортсменам может быть мало и двух недель.
Еще статьи в тему:
Что такое периодизация нагрузок в бодибилдинге?
≡ 10 февраля 2017 · Рубрика: Силовые
Правильно организованная периодизация тренировок в бодибилдинге всегда являлась основой для планирования тренировочного процесса. Она имеет огромное значение.
Это интересно знать! Разработка концепции периодизации тренировочного процесса в спорте, а, в сущности, и бодибилдинге, начала зарождаться в 60-е годы. Несмотря на скептицизм некоторых тренеров, которые склонны утверждать тот факт, что технология давно устарела и требует новых решений, она и на сегодняшний день активно используется большинством спортсменов.
Определения понятия и его сущность
Что такое периодизация нагрузок в бодибилдинге? Согласно определению термин «периодизация» означает организацию спортивных тренировок с разделением на различные по интенсивности и объему периоды, каждый из которых преследует ту или иную цель. Периодизацию рекомендуют осуществлять опытные тренера. Данный подход широко используется спортсменами, которые занимаются бодибилдингом, пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой.
Одной из главных причин для того, чтобы начать использовать периодизацию для большинства спортсменов является застой в рабочих весах, который рано или розно случается при тренировках на «отказ». Главные понятия периодизации в современном бодибилдинге:
тренировочная сессия
микроциклы
мезоциклы
макроциклы
Стоит отметить, что на сегодняшний день одним из наиболее эффективных видов периодизации является линейный подход, включающий в себя каждый из указанных циклов. Попробуем разобраться с каждым из понятий, а также прочими особенностями.
Особенности применения периодизации на практике
Тренировочной сессией называется одна тренировка. Для большинства бодибилдеров главной задачей является увеличение силового показателя, хотя данная цель не всегда является основной. Также в число целей, которых необходимо достичь в процессе тренировок, входит сжигание жира, а также проработка рельефа мышц.
Микроциклом называют блок из нескольких тренировочных сессий. Количество таких сессий в цикле, как правило, составляет 2-6 и проходят они в течение одной тренировочной недели.
Мезоцикл объединяет в себя несколько микроциклов, которые специально подобраны для того, чтобы достичь поставленной тренером цели. Выделяют такие виды циклов, как «адаптационный» или «ознакомительный». Целью данных мезоциклов является адаптация к текущим нагрузкам. Такая необходимость возникает в случае длительного отсутствия тренировок. В ознакомительном мезоцикле продолжительность занятий основывается на длительности перерыва.
Макроцикл объединяет отдельное количество мезоциклов. Как правило, каждый макроцикл преследует определенную цель. Для каждого спортсмена эта цель разная, начиная от желания хорошо выглядеть во время пляжного сезона, и заканчивая участием в соревнованиях определенного уровня.
Принципы бодибилдинга
Авторитетные спортивные тренера считают периодизацию тренировок во время занятий бодибилдингом основой для подготовительных занятий каждого спортсмена, достигшего высокого уровня в этой деятельности. Стоит отметить, что для этих людей периодизация построена именно на технологии линейной периодизации. Тренировочная схема такого бодибилдера составляется с использованием следующих понятий:
интенсивность тренировок, которая определяется весом отягощения;
объем тренировочных занятий, который принято называть тоннаж;
частотность занятий, включающая продолжительность отдыха между подходами;
количество подходов для каждого упражнения;
тип упражнения, которое может быть, как изолирующее, так и базовое;
стиль выполнения упражнения;
Необходимо иметь в виду! Не стоит сравнивать периодизацию тренировочных занятий с циклированием тренировок, поскольку последний вариант является одним из приемов планирования конкретного периода. То есть, циклирование – это «частный» инструмент. Периодизация – «глобальный» инструмент.
Организация периодизации в бодибилдинге и других видах спорта
Перед каждым спортсменом, занимающимся бодибилдингом, во время подготовки к состязаниям ставится довольно специфическая цель, направленная не только на увеличение физических показателей, получение максимальных показателей в силе и скорости, но и наоборот. В тренировках спортсмена запланирован период, в котором спортсмен стремиться не к улучшению, а снижению своих показателей. Для того, чтобы бодибилдер достиг определенного пика своей формы, придется довольно много потрудиться любому тренирующемуся человеку.
Стоит отметить, что такой режим тренировок спортсмена не может не обойтись без риска навредить здоровью спортсмена. Именно поэтому необходимо грамотно спланировать занятия, а также оценить реальную пользу от каждого цикла, своевременно вносить корректировки к нагрузке.
Трудности, с которыми можно столкнуться
Одной из главных проблем периодизации в бодибилдинге является психологическая усталость. Тренинг в таком режиме — довольно монотонный процесс, который серьезно нагружает ресурсы центральной нервной системы.
Главной задачей подобного рода тренировок является увеличение определенных мышечных групп. Внедрить разнообразие здесь вряд ли удастся. Стоит отметить, что адаптация к столь монотонному процессу тренировок происходит довольно быстро.
Также стоит иметь в виду, что человек не имеет возможности повлиять на соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в собственном организме. Эта способность заложена в генетическом коде с рождения человека.
Выводы, которые нужно сделать
Как продвинутому, так и среднему атлету не нужно постоянно пытаться достичь пика своей формы, нагружая себя большими весами. Любой тренировочный процесс должен проходить в виде волны. Период спада необходим для того, чтобы отдохнуть и набраться сил.
Любому спортсмену не стоит забывать о здоровом сне. Именно во время сна происходит восстановление организма и адаптация тела к нагрузкам.
Периодизация в бодибилдинге — Goshs Stalker
Периодизация долгое время была (а зачастую остается и до сих пор) основой построения тренировочного процесса во многих видах спорта. Сама концепция периодизации появилась на свет в 60-е годы. Несмотря на многократные утверждения о том, что эта концепция устарела и требует замены, она благополучно дожила до настоящего времени. В 1998 году в статьях, опубликованных в журнале «Теория и практика физической культуры», Юрий Витальевич Верхошанский подверг резкой критике концепцию, одним из главных идеологов которой был Л. Матвеев, указав на тот факт, что теория периодизации попросту неприменима в большинстве видов спорта (в частности – технических и игровых) и является основным тормозом прогресса спортсменов. Согласно Ю.В. Верхошанскому «заявления о «всемирном признании» этой теории, мягко говоря, не соответствуют действительности. Наоборот, мнение широкого круга зарубежных – равно как и отечественных – авторитетов в области спортивной тренировки и тренеров-практиков свидетельствует как раз об обратном, и сводится в конечном итоге к утверждению необходимости замены устаревшей концепции «периодизации» современной научной теорией и методологией спортивной тренировки».
Интересно, что в бодибилдинге мнение авторитетных специалистов было всегда как раз противоположным – периодизация была и остается (в силу специфики этого вида спорта, предъявляющего весьма необычные требования к атлетам в период соревнований, см. ниже) основой подготовки спортсменов высокого уровня. Другое дело, что периодизация периодизации рознь, но по сей день подготовка абсолютного большинства спортсменов-бодибилдеров строится на принципе линейной периодизации.
В то же время многими известными специалистами, такими, как Владимир Зациорский, Чарлз Поликвин, Луи Симмонс, Мэл Сифф, предлагались методы отхода от принципов «линейной периодизации», пригодных, по их мнению, лишь для генетически одаренных спортсменов. Понятно, что большинство из этих специалистов работали не «на бодибилдинг», но общие тенденции, определенные ими, применимы и в нашем с вами виде спорта.
Но об их работах, и о том, как строить тренировочный процесс в случае отказа от принципа «линейной периодизации», мы поговорим в следующем номере нашего журнала, а пока познакомимся с так называемой «устаревшей концепцией линейной периодизации» поближе. Замечу, что в данной статье не будут рассматриваться проблемы построения диеты спортсменов, а также «фармакологической поддержки» – даже беглое рассмотрение этих вопросов, увы, грозит сделать статью безразмерной. Для этих целей больше подойдет отдельная книга, которая, кстати, в настоящее время готовится к изданию.
Но перед тем, как начать рассмотрение собственно «линейной периодизации», поговорим о некоторых общих понятиях и о том Почему необходима периодизация в бодибилдинге
Как я уже говорил, перед спортсменом-бодибилдером в период подготовки к соревнованиям ставятся весьма специфические требования, направленные не на совершенствование физических показателей, достижение максимальных значений в силе, скорости etc, а обратные. В период так называемой «сушки» спортсмен-бодибилдер не улучшает, а ухудшает свои физические показатели. Выведение бодибилдера на «пик формы» (по меркам этого вида спорта) – весьма кропотливый труд, требующий временного отречения от многих необходимых для нормальной жизнедеятельности человека вещей. Естественно, следовать такому режиму достаточно продолжительное время без риска для здоровья невозможно, органически встраивать такой период в нормальный ход тренировочного процесса также не удастся.
Вторая проблема – психологическая усталость. Тренинг в бодибилдинге – достаточно монотонный процесс, здесь нет постоянной работы над техникой, скоростно-силовыми показателями. Здесь во главу угла ставится увеличение мышц (мышечных групп). Естественно, говорить о каком-либо разнообразии не приходится (каждая тренировка состоит из поднятия тяжестей, иногда «разбавляемого» кардионагрузкой), так что адаптация к бесконечно повторяющемуся процессу происходит достаточно быстро. В первую очередь, повторю, психологическая.
Наконец, механизм мышечного роста – достаточно сложный процесс, состоящий из многих компонентов. Одного подхода требует гипертрофия мышечных волокон, другого – гиперплазия, то есть увеличение количества этих самых волокон. А ведь объем мышц зависит также и от саркоплазматической гипертрофии (увеличения размеров несокращаемых элементов мышц за счет повышения способности к накоплению гликогена, воды, минеральных веществ etc), и от повышения кровенаполнения мышц за счет увеличения количества и поперечного сечения капилляров.
Да и особенности применения фармакологических препаратов, без которых, думаю, многие со мной согласятся, бодибилдинг попросту немыслим, накладывают свой отпечаток на построение тренировочного процесса. Как видно, периодизации нам с вами, все же, не избежать. Периодизация: основные понятия
Периодизация – это организация тренировочного процесса на основе некоторых базовых единиц. Этими единицами являются:
[IMG] тренировочная сессия
[IMG] микроцикл
[IMG] мезоцикл
[IMG] макроцикл
Тренировочная сессия состоит из упражнений, подобранных таким образом, чтобы достичь определенной цели. В бодибилдинге перед спортсменом, как правило, ставятся следующие цели: увеличение силовых показателей (далеко не основная цель, но зачастую почитающаяся весьма важной), набор мышечной массы, сгонка жира и достижение рельефа мышц. В качестве промежуточной цели может ставиться задача преимущественного развития отстающей мышечной группы (групп), как правило, ее выполнение приходится на стадию набора мышечной массы.
Микроцикл состоит из определенного количества тренировочных сессий, как правило, от двух до шести (тренировочная неделя). На протяжении микроцикла последовательно либо одновременно, один либо два-три раза прорабатываются все группы мышц. Количество тренировочных сессий на протяжении микроцикла, их интенсивность и продолжительность, подбор упражнений и веса отягощений зависит от текущих целей очередного периода.
Среди микроциклов могут встречаться и так называемые восстановительные – в этот период нагрузки существенно снижаются либо вовсе отсутствуют. Цель таких микроциклов – дать организму отдых перед очередным увеличением нагрузки либо перед началом следующего мезоцикла. Есть также и соревновательные микроциклы, их задачей является «подведение» спортсмена к соревнованиям либо поддержание формы в промежутке между стартами.
Наконец, есть так называемые «шоковые» микроциклы, задачей которых является дать мышечной группе (либо нескольким мышечным группам) мощный стимул к росту. «Шоковый» микроцикл может состоять из нескольких коротких тренировочных сессий (6-8), выполняемых на протяжении всего одного дня.
Мезоцикл состоит из микроциклов, подобранных для достижения выбранной цели. Как я уже писал выше, таких целей в бодибилдинге, как правило, три: увеличение силовых показателей, набор мышечной массы, сгонка жира и достижение рельефа мышц. Выделяют также «адаптационный» или «ознакомительный» мезоцикл, целью которого является адаптация спортсмена к тренировочному ритму после длительного перерыва в тренировках, связанного, например, с травмой. Продолжительность «ознакомительного» мезоцикла зависит от продолжительности перерыва в тренировках. зоцикл (только более продолжительный по временисмена к тренировочному ритму после длительного перерыва в тренировках, связанн«Ознакомительный» мезоцикл (только более длительный по времени) необходим и только приступающим к регулярным тренировкам.
Макроцикл объединяет несколько мезоциклов и подчинен достижению определенной задачи. Для кого-то это участие в соревнованиях, для кого-то – пляжный сезон. Соответственно, подбор и продолжительность мезоциклов, из которых состоит макроцикл, тоже может быть разной.
Эти понятия одинаковы как для принципа «линейной периодизации», так и для принципов, объединенных общим понятием «нелинейная периодизация». Но в дальнейшем мы будем рассматривать только первый подход – «линейную периодизацию». Принципы построения тренировочной программы
«Линейный принцип» построения тренировочного процесса в бодибилдинге является аналогом такого же принципа, применяемого в пауэрлифтинге, только поставленного «с ног на голову». Если «лифтеры» последовательно идут от большего количества повторений с меньшим весом к меньшему количеству повторений с большим весом, то в бодибилдинге все происходит с точностью до наоборот.
В бодибилдинге во главу угла ставится объем и дефиниция мышц, развитие силовых показателей имеет весьма вспомогательное значение. Именно исходя из этого строится линейный макроцикл. В состав такого макроцикла может входить либо нет фаза силовой подготовки (продолжительностью, как правило, не более 3-4 недель, иногда – до 6 недель). Фаза же набора мышечной массы и достижения рельефа являются обязательными. Некоторые спортсмены выделяют соревновательную фазу (предсоревновательный мезоцикл) – в этот период существенно меняется не только режим питания, но и режим тренировок.
Как правило, спортсмены участвуют на протяжении года в соревнованиях два раза – весной и осенью (хотя сами соревновательные сессии могут быть весьма продолжительными – 3-5 недель). Таким образом, продолжительность линейного макроцикла обычно составляет 18-24 недели. Если же у спортсмена запланирован лишь один соревновательный период на протяжении года (обычно – осенью), то продолжительность макроцикла возрастает до 30-32 недель (как правило, за счет удлинения периода набора мышечной массы).
Исходя из вышесказанного, можно спланировать, например, такой макроцикл:
[IMG] силовой мезоцикл – 2-4 недели
[IMG] «объемный» мезоцикл (работа на «массу») – 8-12 недель
[IMG] «сушка» – 8-10 недель
Либо такой:
[IMG] «объемный» мезоцикл (работа на «массу») – 10-14 недель
[IMG] «сушка», начальный этап – 3-4 недели
[IMG] «сушка», завершающий «предсоревновательный» этап – 3-4 недели Недостатки метода «линейной периодизации»
Недостатки метода «линейной периодизации» лежат на поверхности. Еще Владимир Зациорский отметил, что, следуя принципу линейной периодизации, спортсмен тренирует одно биомеханическое качество в ущерб другому. То есть, во время тренировок, направленных на увеличение силовых показателей, теряется выносливость, во время «объемных» тренировок уходит сила. Того же мнения придерживается и Чарлз Поликвин.
Правда, бодибилдеры считают, что их это не касается – если силовые показатели на стадии объемного тренинга несколько уменьшаются, то и Бог с ними. Но возникают другие проблемы. Так «линейный» подход не делает дифференциации между тренировками, направленными на развитие различных типов мышечных волокон. Да и с силой не так все просто. Нейро-мышечная стимуляция, происходящая на стадии роста силовых показателей, как показывают и теория, и практика просто необходима для роста мышечной массы. Правда, только в том случае, если она дополняется объемной работой.
Еще одна проблема: на стадии набора мышечной массы зачастую происходит и параллельное накопление подкожного жира. Как правило, последнее поддается коррекции с помощью фармакологических препаратов (упование на всесилие фармпрепаратов характерно, прежде всего, для американских атлетов), но легче ведь проблемы избежать, чем пытаться потом ее натужно решить.
Все это касается атлетов соревновательного уровня. А рядового «качка» бывает достаточно сложно убедить в том, что процесс накопления подкожного жира, которого у него и так значительно больше, чем у соревнующегося спортсмена – нормальное явление. Обычно посетители тренажерного зала пытаются решить две, с точки зрения «линейного» подхода взаимно исключающиеся задачи: нарастить мышечную массу и уменьшить процент подкожного жира в организме. Неужели эти две задачи нельзя решать не последовательно, а одновременно?!!
Периодизация в бодибилдинге — Часть 1
Периодизация — основное понятие во всех видах спорта. Профессиональным спортсменам необходимо разделить свои тренировки на несколько этапов: обычно это общефизическая подготовка , спортивная подготовка , которая достигает пика перед серьезными соревнованиями и, конечно же, период отдыха .
Самый продолжительный период обучения называется МАКРОЦИКЛ. Чаще всего это один год, но некоторые спортсмены могут тренироваться для соревнований раз в два года, и в этом случае их макроцикл будет составлять два года.Олимпийские спортсмены рассматривают весь четырехлетний период между Олимпийскими играми как один длинный макроцикл.
Макроцикл состоит из нескольких более коротких периодов или МЕЗОЦИКЛОВ. Один мезоцикл длится от 2 недель до 4 месяцев, в зависимости от конкретного вида спорта.
Мезокликлы, в свою очередь, делятся на МИКРОЦИКЛЫ. Микроцикл чаще всего составляет 1 неделю — из чисто практических соображений. Но если ваш план тренировок строго рассчитан на 4 дня тренировок и 1 день отдыха, и вы решите игнорировать выходные, то ваш микроцикл будет составлять 5 дней.
Наконец, каждый микроцикл состоит из УЧАСТНИКОВ. У большинства из нас, вероятно, будет 1 тренировка в день (ежедневная тренировка), но у некоторых профессиональных спортсменов может быть до 3 тренировок в день.
Макроцикл типичного профессионального бодибилдера состоит из фазы набора массы, фазы сокращения, пика для Мистер Олимпия или других соревнований и некоторого периода отдыха.
Периодизация для спортсменов-любителей тоже?
Хотя большинство культуристов-любителей обычно игнорируют периодизацию, у нее есть несколько отличительных преимуществ, которые нельзя игнорировать:
Спортсмены, использующие периодизацию, достигают лучших результатов в силе и составе тела.Это было доказано несколькими научными исследованиями.
Чередование периодов тяжелых тренировок и легких и средних тренировок. Такой подход необходим для здоровья суставов.
Избегайте бесконечной рутины без видимых изменений. Не следует недооценивать психологическое влияние длительной рутины на результаты тренировок.
Восстановление ЦНС (центральной нервной системы). Нельзя постоянно увеличивать нагрузку. Но без постепенного увеличения нагрузки сопротивления ваши результаты будут меньше.Период отдыха между макроциклами позволит ЦНС «забыть» нагрузку, и вы снова сможете начать с меньшими весами.
Аэробная тренировка. Для некоторых бодибилдеров (особенно для хардгейнеров) включать аэробные тренировки в каждый макроцикл — не лучшая идея. Они могут чередовать макроциклы для набора массы без аэробных тренировок и более легкие макроциклы с некоторыми кардио.
Распространенные заблуждения
Прежде чем вы начнете планировать собственный макроцикл, вам нужно кое-что узнать об общих подходах к периодизации в бодибилдинге.
Проблема в том, что большинство авторов все еще работают со старыми, ненаучными идеями, предлагая свои планы обучения. Что я имею в виду под ненаучным? Это, безусловно, благие планы, но они основаны только на личном опыте, а не на научных исследованиях.
Общий подход ученого следующий:
Получите информацию и получите опыт
Создать рабочую гипотезу
Попытайтесь подтвердить (или опровергнуть) гипотезу испытаниями и исследованиями
К сожалению, мы наблюдаем другую тенденцию в сообществе бодибилдинга:
Получите информацию и получите опыт
Создать рабочую гипотезу
Дайте ему запоминающееся название, скажите всем, что это лучший метод наращивания мышц и заработайте на нем как можно больше денег
Почему я говорю об этом в статье о периодизации? Потому что, путешествуя по Интернету, вы прочитаете множество программ периодизации для бодибилдеров, основанных на ошибочных теориях.
Итак, прежде чем мы начнем строить собственный макроцикл, давайте освежим наши знания о наращивании мышц и силы:
а) Низкое количество повторений и высокое сопротивление (более 75 или 80% от 1ПМ) лучше всего подходят для силы, но они также укрепят мышцы. Исследования показывают, что 8-10 повторений не лучше 3-5 повторений для наращивания мышц.
б) Более низкие веса (даже 30% от 1ПМ), повторяемые до отказа, будут стимулировать рост мышц так же хорошо, как и более высокие нагрузки, хотя это будет меньше для развития силы.В этом случае прописывать конкретное количество повторений бессмысленно. Рост мышц будет стимулироваться мышечным истощением, поэтому цель — неудача.
c) Медленное движение (например, 3-секундное сокращение и 3-секундное расслабление) в конечном итоге лишит мышцы кислорода и усилит анаболическую стимуляцию по механизму, который, вероятно, похож на повторение до отказа.
г) Идеальные перерывы между подходами — 2-3 минуты. Нам не известны какие-либо заслуживающие доверия исследования, показывающие, что более короткие или более длинные перерывы имеют какие-либо преимущества.
Общий адаптационный синдром
Периодизация в спорте во многом основана на теории реакции организма на стресс, созданной венгерско-канадским ученым Гансом (Яношом) Селье (1907–1982).
Селье ввел термин общий адаптационный синдром (ГАЗ), который в широком смысле можно описать как 3 фазы реакции на любой вид стресса, будь то физический или психологический:
Реакция на тревогу. Это реакция «бей или беги», сопровождающаяся высвобождением питательных веществ для мышечной деятельности, а также высвобождением некоторых катаболических гормонов (в нашем случае упражнения с отягощениями являются стрессовым фактором).
Стадия сопротивления. Тело адаптируется к стрессу — в нашем случае за счет наращивания новой мышечной ткани и увеличения силы.
Стадия истощения. Если стресс длится слишком долго, организм теряет способность адаптироваться, и механизмы адаптации ломаются. В ответ на психологический стресс стадия истощения может включать высокое артериальное давление и инфаркт миокарда или полную потерю иммунитета. В спорте это будет означать перетренированность, катаболические процессы и травмы.
В бодибилдинге и других видах спорта мы подвергаем свое тело стрессу и ожидаем, что оно адаптируется за счет увеличения силы и улучшения состава тела.Мы сознательно вызываем стадию сопротивления, но мы также стараемся избежать стадии истощения. Лучше всего это делать с помощью периодизации.
Распространенные формы периодизации в бодибилдинге
Периодизация тренировок по бодибилдингу обычно связана с изменением тренировочного объема и интенсивности тренировки. Основной подход — начать с большого объема и низкой интенсивности и постепенно уменьшать громкость, увеличивая интенсивность.
На практике это означает, что нужно начинать с большого количества повторений и с низким весом и уменьшать количество повторений при увеличении веса.
Некоторые силовые атлеты увеличивают вес до точки временного перетренированности (правильное название — перетренированность), а затем возвращаются к более низким весам.
Есть несколько подобных методов, основанных на этой форме периодизации.
Обычно следует начинать с 10-12 повторений и подходящего веса (скажем, 60% от 1ПМ). Количество повторений постепенно уменьшалось до 1-3, а веса увеличивались до 95% от 1ПМ. Затем следует переходная фаза с примерно 30% 1ПМ и большим количеством повторений (13-20).
Перед тем, как приступить к осуществлению плана периодизации, направленного на рост мышц, вы должны осознать 2 важных факта:
Большинство статей о периодизации, которые вы найдете в журналах и на сайтах по бодибилдингу, на самом деле являются программами по пауэрлифтингу. Они нацелены на максимальный прирост силы, а не на увеличение мышечной массы.
Большинство программ периодизации основаны на старых догмах (большее количество повторений с меньшим весом для роста мышц, меньшее количество повторений с более высоким% 1ПМ — для силы) и не применяют новые открытия в отношении роста мышц.
Во второй части этой серии статей я познакомлю вас с наиболее популярными планами периодизации пауэрлифтинга. Мы обсудим их сильные и слабые стороны и их полезность в тренировках по бодибилдингу. В части 3 мы попытаемся создать эффективный план периодизации бодибилдинга, основанный на последних научных данных.
Периодизация для бодибилдеров: Часть 2
В книге «Периодизация для бодибилдеров: часть 1» я обсудил некоторые основные концепции периодизации и упомянул некоторых основных авторов по этой теме.Тем не менее, каким-то образом мне удалось упустить из виду одного из главных сторонников того, чтобы бодибилдеры выполняли разные типы тренировок для максимального улучшения внешнего вида: Фреда Хэтфилда.
Со своей концепцией комплексной тренировки доктор Приседания, возможно, был одним из первых, кто формализовал идею тренировки различных «компонентов» мышцы для максимального / оптимального роста и внешнего вида. Итак, давайте взглянем на это вкратце.
Комплексное обучение Фреда Хэтфилда
В своей первоначальной целостной схеме обучения д-р.Хэтфилд предложил использовать три различных диапазона интенсивности / повторения для оптимальной стимуляции мышцы. Сюда входили подходы по 4-6, выполненные взрывно, подходы по 12-15 выполнялись ритмично, и подходы по 40 выполнялись довольно медленно. Различные типы тренировок выполнялись по довольно сложной схеме езды на велосипеде (Хэтфилд называл это тренировкой ABC), и, честно говоря, держать все прямо было огромной головной болью.
В качестве отправной точки в этой схеме в принципе нет ничего плохого, хотя я собираюсь немного усовершенствовать ее через секунду.Я также чувствую, что доктор Сквот упустил из виду наиболее важный для бодибилдера вид тренировки: чисто силовые тренировки. Я расскажу об этом ниже.
Различные «типы» мышечного роста
Я предполагаю, что любой, кто читает этот журнал, имеет базовое представление о типах волокон. Вкратце, существует три основных типа мышечных волокон: тип I (или медленное окисление), тип IIa (быстрое окисление / гликолитик) и тип IIx (быстрое гликолитическое действие). Оказалось, что старые волокна типа IIb существуют только в моделях на животных, IIx описывает волокна с самым высоким порогом у людей.
Каждый тип волокон имеет отличительную физиологию с точки зрения силы и способности к росту, утомляемости и т. Д. Волокна типа I имеют наименьшую отдачу силы и потенциал роста и дольше всего устают, а волокна типа II обладают более высокой выходной силой и способностью к росту и быстрее утомляются, при этом тип IIa занимает промежуточное положение между типом I и типом IIx.
Мы могли бы упрощенно рассматривать схемы повторений холистической тренировки как выполнение заданного набора двигательных единиц: подходы по 4-6 для типа IIx, подходы по 12-15 для типа IIa и подходы по 40 для типа I.Это не обязательно неправильно, хотя и выходит за рамки этого.
Доктор Хэтфилд, возможно, был одним из первых американцев, которые ухватились за идею о том, что существуют различные компоненты мышцы, которые способствуют росту мышц. Это согласуется с европейской идеей миофибриллярной гипертрофии в сравнении с саркоплазматической гипертрофией (эта тема обсуждается более подробно в моей Ultimate Diet 2.0).
Миофибриллярная гипертрофия относится к росту фактического сократительного компонента мышечного волокна, тогда как саркоплазматическая гипертрофия относится к росту всего остального: гликогена, воды, минералов, митохондрий и капилляров.Ключевым моментом является то, что каждый компонент требует различного типа стресса для стимулирования роста.
Роль чисто силовых тренировок для бодибилдеров
Как я упоминал выше, единственное, что Хэтфилд (насколько я помню) упустил из своей целостной тренировки, — это чисто силовые тренировки. Это может описать множество различных типов тренировок, но давайте определим это как что-то менее 5 повторений. Например, тяжелые подходы по 2 и 3 (двойные и тройные) с почти максимальным весом.
Ключевым моментом является осознание того, что производство силы — это комбинация как мышечных, так и неврологических факторов: в ответ на чистую силовую тренировку происходит множество нервных адаптаций, которые увеличивают силу, не делая людей крупнее.
Я знаю, что существует давнее убеждение, что существует абсолютная взаимосвязь между силой и размером, но это не так просто: атлеты, такие как силовые и олимпийские лифтеры, увеличивают силу, не становясь все время больше, и они делают это за счет максимального использования нервных импульсов. факторы.
Так вот, я подозреваю, что большинство бодибилдеров не обращают внимания на то, чтобы быть сильными, спорт — это все, чтобы быть большим и странным. Но я утверждаю, что улучшение нервных компонентов силы поможет вам стать еще больше в долгосрочной перспективе. Причина, на самом деле, довольно проста.
Стимуляция роста миофибрилл означает наложение некоторой комбинации компонентов напряжения, усталости и повреждения на мышечные волокна (стимуляция саркоплазматической гипертрофии больше связана с усталостью и истощением энергии, чем с напряжением как таковым).
Повышая силу в малых диапазонах повторений с помощью чисто силовых тренировок, бодибилдеры могут использовать больший вес в более высоких диапазонах повторений. Это означает большее напряжение, больший урон и больший окончательный рост. Также приятно быть таким сильным, как вы выглядите: на мой взгляд, слишком много больших, но в конечном итоге слабых бодибилдеров ходят вокруг.
Зоны интенсивности
Итак, разобравшись с введением, давайте поговорим о зонах интенсивности, поскольку это ключевая концепция всех схем периодизации.Единственная проблема, с которой я столкнулся со схемой Хэтфилда, заключалась в том, что она не всегда была достаточно конкретной. Как отмечают такие тренеры, как Чарльз Поликвин, проблема времени в напряжении может быть столь же важной для общего стимула роста, как и количество повторений как таковое.
То есть, 5 повторений за 60 секунд (очень медленный темп) — это не то же самое, что 5 повторений за 30 секунд или 5 повторений за 5 секунд. Первый, скорее всего, будет стимулировать саркоплазматическую гипертрофию, второй — миофибриллярную гипертрофию, а третий — чистую силу и мощь.
В качестве другого примера я видел, как люди выполняли 40 повторений («длинный» подход Хэтфилда) за 40 секунд, что противоречит цели: рассчитанный на время подход в 60-120 секунд без акцента на повторениях был бы более полезным. Итак, давайте посмотрим на разные зоны интенсивности.
Чистая силовая тренировка
Цель чисто силовых тренировок — улучшить нейронные компоненты производства силы. Вес должен составлять 85% от 1 повторения максимум или больше. Наборы должны длиться не более 20 секунд.Обычно выполняется 5 или менее повторений с отрицательным результатом на 2-3 секунды. Поднимите как можно быстрее. Обычно выбираются комплексные упражнения, такие как приседания, жим лежа, силовая чистка, становая тяга и т. Д.
Изолирующие упражнения можно использовать для этого типа тренировок, но ваша форма должна быть идеальной, иначе вы, вероятно, получите травму. Силовые атлеты обычно делают много-много подходов (6-10 подходов по 2-3), но обычно они сосредотачиваются только на нескольких упражнениях. Бодибилдеру может потребоваться больше тренировок для частей тела, что означает сокращение общего количества выполненных подходов.
Метод интенсивного бодибилдинга (т. Е. Силовое строительство)
Целью этой зоны является увеличение размера миофибрилл и плотности мышц. Эта зона также увеличивает максимальную силу, хотя и не до такой степени, как чистая силовая тренировка. Вес будет в пределах 80-85% от диапазона 1 RM. Продолжительность постановки составляет 20-30 секунд. Стандартный подход может заключаться в повторении подходов по 4-6 повторений с понижением на 3-4 секунды, без пауз, 1 в ускоренном темпе.
Периоды отдыха между подходами должны составлять около 3 минут.В зависимости от толерантности к объему и количества выполняемых упражнений можно делать от 2 до 8 подходов на каждую часть тела. Как и в случае с силовыми тренировками, обычно предпочтительны комплексные упражнения; изолирующие упражнения можно делать, но только в идеальной форме.
Экстенсивный метод бодибилдинга
Целью этой зоны является сочетание миофибриллярной и саркоплазматической гипертрофии, при этом нижний предел диапазона (6-8 повторений) больше ориентирован на рост миофибрилл (с некоторым увеличением силы), а верхний предел диапазона (10-12 повторений) или даже 15 повторений), направленный на усиление саркоплазматической гипертрофии.Из-за истощения гликогена будет увеличиваться запас гликогена и воды (рост насоса), особенно в более высоких диапазонах повторений.
Вес должен быть в пределах 70-80% от диапазона 1ПМ с установленной продолжительностью 30-45 (или 60) секунд. Периоды отдыха обычно составляют 1-2 минуты. Где-то от 6 до 12 повторений в темпе 3 вниз, 2 вверх. Можно сделать от 3 до 6 подходов. Бодибилдеры с анальной компульсией, вероятно, могли бы разделить эту категорию на два разных диапазона, один из которых охватывает диапазон 6-8 повторений, а другой — диапазон 12-15 повторений.В этой зоне можно выполнять комплекс комплексных или изолирующих упражнений.
Действительно обширный метод бодибилдинга
Нет, я не умею придумывать умные имена для обучения, как другие писатели в этой области. Цель этой зоны — чисто саркоплазматическая гипертрофия с акцентом на капилляризацию и митохондрии больше, чем на другие компоненты, такие как гликоген.
Как я уже упоминал выше, я думаю, что лучший подход к этому типу тренировок — это забыть о повторениях и сделать 1 или 2 подхода по 1-2 минуты с целью непрерывного движения.Я бы обычно рекомендовал изолирующие упражнения выше, чем в этом упражнении. По общему признанию, вы увидите бога, если попытаетесь непрерывно приседать в течение 2 минут (что у меня однажды был горный велосипедист, которого я тренировал), но вы склонны утомлять сердечно-сосудистую систему, когда выполняете эти типы упражнений.
Обучение и ремонтные нагрузки
Хорошо, теперь вы думаете, что, черт возьми, вы не сможете выполнить все, что я описал выше, вы будете в тренажерном зале по 4 часа каждый день. Очевидно, пытаться выполнить 6 подходов по 2 в приседаниях с 4-5 подходами по 4-6 с 2-3 подходами по 12-15 с 1-2 подходами по 1-2 минуты было бы абсурдной нагрузкой.
Следует понимать, что хотя я сделал вид, будто каждая зона интенсивности представляет собой отдельный объект, пожалуйста, поймите, что это не так. Как я указывал выше, между зонами существует определенное количество переходов, и лучше думать о тренировках в континууме. Таким образом, несмотря на то, что интенсивный бодибилдинг имеет своей основной целью рост миофибрилл, рост силы все равно будет.
подходов по 6-8 повторений сгенерируют похожие (но не идентичные) адаптации к диапазону 4-6 повторений, а диапазон 12-15 повторений создаст аналогичные (но не идентичные) адаптации к диапазону 1-2 минут.Это позволяет в некоторой степени консолидировать обучение, когда вы начинаете разрабатывать программы.
Здесь также проявляется вся концепция периодизации. Следует понимать, что нереально пытаться воздействовать на все компоненты мышцы одновременно. Даже слабаки на выносливость, которые известны своими тренировками (дистанция один день, холмы другой, интервалы третий, техника четвертая), учатся тому, что лучше сосредоточиться на одном или двух компонентах тренировки в течение данного цикла и поддерживать все в остальном фокус менялся в течение учебного года.
Таким образом, в любом заданном 6-8-недельном цикле вы могли бы сосредоточиться на одном или двух из вышеперечисленных компонентов (всего их 4, но помните о совпадении) и просто поддерживать остальные. Что именно это означает?
Исследования показали, что как в тренировках на выносливость, так и в силовых тренировках объем работы, необходимый для поддержания чего-либо, намного меньше того, что необходимо для его увеличения. В общем, вы можете уменьшить громкость и частоту на 2/3, если вы поддерживаете интенсивность, и вы можете поддерживать заданную мощность в течение некоторого времени.
Допустим, вы делали 6 подходов по 2 раза в неделю, чтобы улучшить силу приседаний в течение одного цикла. В следующий раз вы можете поддерживать, выполняя 2 подхода по 2 раза в неделю. То же самое относится и к другим компонентам обучения.
Думаю, раз уж я говорю об этой теме, я должен кратко остановиться на частоте тренировок. В примерах тренировок, которые я собираюсь представить в части 3 (извините, я должен закончить это, иначе Джастин заберет мне голову), я предполагаю, что частота тренировок части тела составляет два раза в неделю, поскольку я считаю, что в среднем, это минимум для естественных тренирующихся, чтобы добиться хороших результатов в силе или размере.Все числа ниже предполагают эту частоту. Очевидно, что если вы используете другую частоту тренировок, вам придется скорректировать тренировку, чтобы компенсировать это.
С учетом сказанного, вот таблица, показывающая как тренировочные, так и поддерживающие нагрузки для каждой из различных зон интенсивности тренировки.
В книге «Периодизация для бодибилдеров: часть 3» я начну рассматривать некоторые применения всего этого с помощью нескольких примеров тренировок.
Подобные сообщения:
Простое руководство по периодизации для наращивания мышц
Вы когда-нибудь выходили на тренировочное плато?
Вы какое-то время тренируетесь с отягощениями, становитесь сильнее, а затем внезапно перестаете набирать вес.
Это может быть связано с тем, что ваше тело привыкло к вашему распорядку и адаптировалось к тому, как вы тренируетесь.
Это также может означать, что вы не были достаточно последовательны в своем распорядке, чтобы добиться желаемых результатов.
Чтобы избежать этого, вам нужно наметить свою программу, чтобы отслеживать прогресс и продолжать становиться сильнее и добиваться успехов. Более продвинутые атлеты уже накопили крепкую основу и силу после многих лет тренировок, поэтому им, возможно, не нужно следовать модели периодизации.
Новые лифты, с другой стороны, могли бы извлечь большую пользу из такого плана.
Вот почему сегодня мы собираемся дать вам это простое руководство по периодизации для наращивания мышечной массы.
Связано: Полное руководство по быстрому наращиванию мышечной массы
Что такое периодизация?
Периодизация — это просто организация и планирование вашего обучения. В спорте это планирование обычно основано на достижении максимальных физических возможностей, чтобы вы могли доминировать на поле, корте, ковре и т. Д.Для данного соревнования или периода соревнований. В бодибилдинге тренировка может быть организована вокруг определенного мероприятия по бодибилдингу.
Большинство бодибилдеров на самом деле планируют или инстинктивно «периодизируют» свои тренировки в соответствии с определенным набором целей, таких как наращивание мышечной массы или потеря жира, или даже помощь отстающей части тела.
В общем, если у вас есть цель, которую вы хотите достичь к определенному времени, то по существу вы используете периодизацию. Есть много способов использовать периодизацию, но мы сделаем ее максимально простой и направим ее на спортсмена.
Вот четыре общих термина для разных этапов современной периодизации.
Тренировочная единица — относится к данной тренировке в данный день
Микроцикл — обычно это неделя обучения
Мезоцикл — означает более длительный период обучения, обычно 2-4 месяца
Макроцикл — это самая крупная единица, обычно относящаяся к 1-4 годам
Фазы периодизации, которые используют спортсмены:
Общая физическая готовность
Прочность
Мощность
Пик
Активный отдых или переходная фаза
Эта модель идеально подходит для спортсменов высокого уровня, таких как олимпийцы или профессиональные спортсмены, но не подходит для атлетов и бодибилдеров.Честно говоря, многие традиционные модели периодизации не очень хорошо работают, когда дело касается бодибилдеров и им подобных. Это потому, что они на самом деле не уделяют столько внимания наращиванию мышечной массы или потере жира, как это необходимо для бодибилдера.
Мы сосредоточимся на простой фазе периодизации бодибилдинга .
Простой метод периодизации для наращивания мышц
Если вы хотите улучшить свое телосложение, у вас, вероятно, есть несколько целей.Увеличьте свою силу, добавьте немного мышц и уменьшите жировые отложения. Это означает, что нам нужно всего 3 разных подхода, нагрузки и схемы повторений, чтобы поддерживать прогресс и продолжать набирать обороты.
Мы будем использовать 3 фазы:
Фаза гипертрофии
Фаза максимальной прочности
Фаза динамического усилия
Фаза гипертрофии
Это определенно метод, наиболее часто используемый в тренировках по бодибилдингу, и он обычно включает параметры, указанные ниже.В нем используются традиционные повторения и подходы, которые большинство людей используют в тренажерном зале.
Диапазон повторений — 8-15
Количество комплектов — 3-5
Используемый вес (нагрузка) — 60-80%, макс.1 повторение
Периоды отдыха: 1-3 минуты
Продолжительность: 4-6 недель
Этот вид тренировки приводит к гипертрофии мышц, известной как «саркоплазматическая гипертрофия». Это период, в котором вы будете проводить большую часть своего времени, но он не будет работать вечно. Ваше тело адаптируется, и вы перестанете видеть результаты, поэтому вам нужно будет перейти к чему-то другому.Вот где наступает следующая фаза, цель которой — стать сильнее.
Связано: 12-недельный цикл гипертрофии для наращивания спортивных мышц
Фаза максимальной прочности
Метод максимальной силы — это метод, который обычно используется тяжелоатлетами и пауэрлифтерами, стремящимися развить силу , и он работает. На этом этапе вы будете использовать тяжелые веса для меньшего количества повторений и будете делать больше подходов вместе с более длительными периодами отдыха.Параметры следующие:
Диапазон повторений: 1-5
Количество комплектов: 5-10
Используемый вес (нагрузка): 85-100% от 1 повторения макс.
Периоды отдыха: 3-7 минут
Продолжительность: 2-4 недели
Поскольку нашей основной целью является наращивание мышц и сжигание жира, мы будем сокращать время, проведенное в этой фазе, но все же достаточно долго, чтобы добиться хороших результатов и адаптации.
Улучшенное нейромышечное задействование задействует мышечные волокна, которые увеличивают силу.Этот вид гипертрофии, связанный с тренировкой на максимальную силу, часто называют мышечными ботаниками «миофибриллярной гипертрофией».
Узнайте больше о тренировках максимальной силы в нашей статье Метод максимальных усилий: создание более сильных спортсменов
Фаза динамического усилия
Метод динамических усилий — очень распространенный тренировочный метод среди спортсменов, но он не так хорошо известен среди любителей бодибилдинга.
Этот метод поможет лифтерам увеличить скорость при подъеме, что увеличивает мышечное напряжение, а также учит нервную систему, как быстро задействовать мышечные волокна, когда это необходимо. В этом методе мы используем более легкие веса, но ключ к тому, чтобы выполняли повторения очень быстро , чтобы создать взрывную силу.
Вот наиболее распространенные параметры тренировки для метода тренировки динамических усилий:
Диапазон повторений: 1-5
Количество комплектов: 6-10
Используемый вес (нагрузка): 50-70% от 1 повторения макс.
Периоды отдыха: 45-90 секунд
Продолжительность: 2-4 недели
Продолжительность этой фазы также невелика.Когда эта фаза закончится, вы заметите, что у вас больше взрывной силы и силы, когда вы вернетесь к своим обычным тренировкам с гипертрофией бодибилдинга. Обратите внимание, что на этом этапе веса, вероятно, будут легче, чем обычно, но их следует перемещать очень быстро, чтобы задействовать правильные мышечные волокна и создать более высокий уровень мышечного напряжения.
Узнайте больше об этом методе в нашей статье Метод динамических усилий: создание взрывных атлетов
Периодизация для построения мышц Заключение
Ниже приведена типичная периодизация для начинающих бодибилдеров и бодибилдеров, которая работает довольно хорошо:
Фаза гипертрофии : 6 недель
Фаза максимальной силы : 2 недели
Фаза динамических усилий : 2 недели
Повторить
Это поможет предотвратить адаптацию ваших мышц к одному и тому же распорядку и поможет вам увеличить размер мышц, а также силу.
Райан — бывший рестлер из колледжа и фанатик фитнеса на протяжении всей жизни. Он бегал полумарафоны, бегал по грязи, участвовал в соревнованиях по трансформации тела, тренировал борьбу, а теперь тренирует девочек по футболу. Не говоря уже о том, что он также пробовал буквально сотни добавок на протяжении многих лет и обладает обширными и основательными знаниями о добавках. Он писал для Muscle & Strength, Testosterone Junkie, The Sport Review и других изданий. Он также является главным редактором этого сайта. Не стесняйтесь связаться с ним на его странице в LinkedIn ниже.
Тренировка периодизации — Как перейти от бодибилдинга к наращиванию силы
Вы добились значительного роста мышц за последние 3–6 месяцев, но рост замедлился, так что же дальше? Периодизация обучения.
Периодизация — это просто акт планирования себя большего — отличный план тренировок, возможно, принесет выгоду, но именно то, что вы последуете ему, диктует устойчивый успех, необходимый для долгосрочных улучшений.
Пришло время поставить цели сверх 6–12 недель, которые мы обычно планируем, и начать смотреть на блоки продолжительностью не менее года, чтобы избежать пугающего слова «П».(Плато — вот я и сказал)
Джон Хейс — ваш спортивный тренер, автор этой статьи, и владелец JHPT Performance Training.
Что вы делали: 4 подхода по 8-10 повторений
Это ваша программа для гипертрофии хлеба с маслом, которая станет отличной отправной точкой как для новичков, так и для опытных атлетов. Новички могут добиться улучшений с его помощью до 12 недель, в то время как результаты более опытных лифтеров могут исчезнуть всего через шесть недель.Вы использовали веса, составляющие 60-75% от вашего максимума на одно повторение, но теперь пришло время периодизировать вашу тренировочную программу.
Что бодибилдинг сделал с вашим телом?
Через 6–12 недель у вас будет отличный базовый уровень силы, над которым можно работать, и, как желанный побочный эффект, вы нарастите впечатляюще выглядящие мышцы.
Какую слабость он создал?
Скорее всего, вы поднимались медленно и устойчиво, как поезд, тянущий груз на большое расстояние.Это создаст мышцы, которые не привыкли использовать всю свою силу. Это означает, что ваши пробелы в производительности, вероятно, связаны с отсутствием практики в использовании максимальной силы, мощности и взрывной силы.
Что вам следует делать за неделю до новой силовой тренировки?
Шаг 1: Определите слабые места Найдите время, чтобы оценить, отстает ли часть вашего тела с точки зрения производительности или эстетики. Это может быть та область, на которой вы захотите сосредоточиться в следующем блоке тренировки.
Шаг 2: Оцените свою технику Выполнение до 10 повторений в подходе может привести к нарушению вашей формы в финальных подходах и повторениях, это привычки, которые могут распространиться на всех ваших повторений. Снимите видео или попросите друга или тренера оценить ваше выступление.
Шаг 3: Проверьте свою мобильность Тренировки в диапазоне 8-10 повторений могли непреднамеренно сделать вас негибкими в перегруженных областях. Протестируйте их и исправьте любые проблемы с гибкостью.
Ваш следующий лучший шаг к периодизации тренировок
Структура: Лучше всего продолжить 12 недель тренировок, направленных на усиление силы за счет увеличения объема веса и уменьшения количества повторений при использовании более тяжелых нагрузок.Используйте веса, которые составляют 80% от вашего максимума на одно повторение (1ПМ), выполняя 1-6 подходов по 1-6 повторений.
Ключевые движения: сосредоточьтесь почти исключительно на сложных комплексных движениях, таких как становая тяга, приседания, тяга со штангой в наклоне, жим штанги над головой и жим лежа. Эти сложные движения улучшат вашу общую силу, размер и увеличат ваши нагрузки, когда вы вернетесь к тренировкам по наращиванию мышц (гипертрофии).
План обучения периодизации
Недели 1-4
Освойте новый способ подъема тяжестей
3-6 повторений 4-6 подходов
Размер весов: 70% -80% от 1ПМ
Всего оптимальных повторений в каждом упражнении на каждой тренировке: 18
, недели 5-8
Уменьшите количество повторений и увеличьте весовую нагрузку.
2-4 повторения 4-5 подходов
Размер весов: 80% -90% от 1ПМ
Всего оптимальных повторений в каждом упражнении на каждой тренировке: 15
недели 9-12
У вас есть возможность работать более конкретно, создавая основу для укрепления, мы можем включить еще большую интенсивность и работать над проверкой вашего 1ПМ.
1-2 повторения 2-4 подхода
Размер весов: 90% + 1ПМ
Всего оптимальных повторений в каждом упражнении на каждой тренировке: 4
Силовые программы отлично подходят для чистой силы, но могут оказаться слишком утомительными для вашей центральной нервной системы, чтобы заниматься ими круглый год.Это означает, что вы будете морально и физически истощены и снова окажетесь на плато.
Убедитесь, что у вас периодические тренировки в течение года, чтобы постоянно прогрессировать и способствовать дальнейшему развитию как спортсмена.
Стандарты силы, которых вы должны стремиться достичь с помощью этого нового упражнения
Приседания
Хорошо 1 x собственный вес Очень хорошо 1,5 x собственный Отлично 2 x собственный
Становая тяга
Хорошо 1.25 x собственный Очень хорошо 1,5 x собственный Отлично 2,25 x собственный
Скамья
Хорошо 1 x собственный вес Очень хорошо 1,25 x собственный вес Отлично 1,5 x собственный
Пресс верхний
Хорошо 0,5 x собственный вес Очень хорошо 0,8 x собственный вес Отлично 1 x собственный
Тяга в наклоне
Хорошо 0,75 x собственный вес Очень хорошо 1 x собственный вес Отлично 1,25 x собственный
Подъемники рассчитаны на 1ПМ с хорошей техникой.Вес штанги включен.
Чтобы узнать, как достичь этих стандартов силы, вы можете ознакомиться с нашими 20 способами удвоить свою силу статья
Чтобы получить больше статей о тренировках по периодизации, советах по питанию, интервью и добавках, каждый месяц бесплатно получайте журнал TRAIN прямо на свой почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку новостей
В фитнесе, что такое периодизация? (с иллюстрациями)
Периодизация — это управляемый подход к фитнес-тренировкам, при котором упор делается на прогрессивные вариации и езду на велосипеде.Обычно составляемые с учетом расписания соревнующегося спортсмена, периодизация расписания разнообразных тренировок на определенный период времени, чтобы избежать монотонности и эффекта плато. Разработанная в 1950-х годах в Восточной Европе, периодизация стала широко используемым подходом к успешному обучению.
По словам Ханса Селье, организм проходит три стадии под воздействием стресса, включая истощение.
Формулировка периодизации основана на модели, разработанной эндокринологом Хансом Селье, который первым подтвердил реальность биологического стресса. Его модель, общий адаптационный синдром (ГАЗ), описывает три стадии, через которые проходит биологический организм при стрессе. Первоначально организм войдет в стадию тревоги, когда он испытает первичный шок, который существующий стресс оказывает на его систему. Как только шок утихнет, организм перейдет к стадии адаптации, на которой биологическая система начнет компенсировать, чтобы лучше справляться со стрессом.Во время третьей стадии, известной как истощение, адаптация колеблется и начинает снижаться.
Периодизация включает постепенное увеличение расстояния, которое бегун делает перед отдыхом.
Согласно Селье, полезный стресс известен как эустресс , а отрицательный стресс — это дистресс .Во время периодизации важно поддерживать эустресс на здоровом уровне, чтобы тренировки приносили пользу. Когда тренировки становятся чрезмерными, вызывая стресс, это сказывается на человеке, что может привести к физическому, эмоциональному и психологическому ущербу и болезням.
Принцип периодизации состоит в том, чтобы поддерживать импульс, полученный на стадии адаптации, не позволяя телу переживать стадию истощения.Индивидуальное обучение необходимо планировать заранее и разнообразить, чтобы избежать однообразия. Когда режим тренировок становится предсказуемым, тело больше не испытывает никаких проблем, и достигается плато, на котором не происходит дальнейшего прогресса. Точно так же, если телу не будет предоставлено достаточно времени для восстановления после тренировки, произойдет такой же застой.
Приложение периодизации разработано вокруг индивидуального календаря соревнований.История достижений и индивидуальный потенциал играют решающую роль в разработке соответствующего расписания тренировок. Цикличность тренировок ориентирована на конкретные цели и включает сбалансированное чередование мощности, силы и упражнений, ориентированных на поддержание, с последующим достаточным временем активного восстановления. Вращение упражнений может быть линейным или случайным, в зависимости от необходимости объема и интенсивности. Сам тренировочный режим, как правило, упрощен и гибок, что позволяет легко изменять его при необходимости.
Общий годовой план тренировок человека, называемый макроциклом, разделен на три фазы, каждая из которых посвящена подготовке, соревнованиям и переходу соответственно. Подготовительный и соревновательный этапы служат для подготовки человека к максимальной результативности на соревнованиях. Фаза перехода дает человеку психологическую и физическую передышку, давая организму достаточно времени для восстановления сил.
Макроцикл разделен на мезоциклы, каждый продолжительностью почти два месяца, которые предназначены для выделения определенного типа тренировки, интенсивности и повторения. Продолжительность и содержание каждого мезоцикла зависит от фазы макроцикла. В каждом мезоцикле есть микроциклы, которые длятся одну неделю.Каждый микроцикл концентрируется на конкретном аспекте общей цели фазо-специфичного мезоцикла, поскольку он вписывается в план тренировки макроцикла. Конечная цель мезоцикла состоит в том, чтобы максимальная производительность человека совпадала с запланированными соревнованиями, которые происходят на протяжении всего макроцикла.
Когда фитнес-тренировки становятся чрезмерными, это сказывается на человеке, что может привести к эмоциональному и физическому ущербу.
Естественная программа бодибилдинга с периодизацией для набора мышечной массы
Если вам интересно, как реализовать периодизацию (которая представляет собой упорядоченное изменение параметров вашей тренировки — подходов, повторений и отдыха между подходами), чтобы набрать мышечную массу и сбросить жир, вот еще один образец естественной программы бодибилдинга , в которой используется периодизация .
Зачем нужна периодизация?
Потому что, как я уже упоминал несколько раз, ваше тело привыкнет к любой рутине, которую вы ему бросаете.Таким образом, вам нужно изменить параметры тренировки, чтобы продолжать наращивать мышцы и терять жир.
Пример естественной процедуры бодибилдинга с использованием периодизации
Вот пример программы бодибилдинга с периодизацией.
Приседания со средней стойкой 3 подхода по 10-15 повторений (без отдыха) Приседания с широкой стойкой * 3 подхода по 10-15 повторений (90 секунд отдыха)
* Для приседаний с широкой стойкой используйте тот же вес, что и для средней стойки.
Суперсет: Жим ногами 3 подхода по 10-15 повторений (без отдыха) Выпады в неподвижном положении * 3 подхода по 10-15 повторений (90 секунд отдыха)
* Выполняйте выпады в неподвижном положении, одну ногу за другой, а затем следующую. Жим пяткой, чтобы подчеркнуть ягодицы и подколенные сухожилия.
Суперсет: Сгибания ног лежа 3 подхода по 10-15 повторений (без отдыха) Тяга гантелей на прямых ногах 3 подхода по 10-15 повторений (отдых 1 мин)
Жим на носки одной ногой, гигантский сет * 7 подходов по 8-20 повторений
* Выполните все 7 подходов, чередуя без остановки вперед-назад между ногами.Начните с веса, который вы можете сделать примерно 20 повторений.
Суперсет: Подтягивания широким хватом (или подтягивания) вперед 4 подхода по 10-15 повторений (без отдыха) Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 10-15 повторений (1 мин отдых)
Суперсет: Подтягивания узким хватом обратным хватом (или подтягивание узким хватом ладонями к себе) 4 подхода по 10-15 повторений (без отдыха) Жим гантелей 4 подхода по 10-15 повторений (1 мин отдых)
Суперсет: Разводки на наклонной скамье 3 подхода по 10-15 повторений (без отдыха) Тяга на нижнем блоке 3 подхода по 10-15 повторений (1 мин отдых)
Tri-Set: Велосипедные скручивания 3 подхода по 10-30 повторений (без отдыха) Скручивания 3 подхода по 10-30 повторений (без отдыха) Подъемы ног 3 подхода по 10-30 повторений (отдых 30 секунд)
Тренировка (C): среда / суббота-плечи / руки
Подъемы в стороны 3 подхода по 10-15 повторений (отдых 45 секунд)
Суперсет: Наклон боковых сторон 3 подхода по 10-15 повторений (без отдыха) Жим гантелей плечами 3 подхода по 10-15 повторений (1 мин отдых)
Суперсет: Концентрационные сгибания 3 подхода по 10-15 повторений (без отдыха) Отжимания на трицепс (прямой гриф) 3 подхода по 10-15 повторений (1 мин отдых)
Гигантский сет: Сгибания рук с гантелями 3 подхода по 10-15 повторений (без отдыха) Отжимания на трицепс (на брусьях) 3 подхода по 10-15 повторений (без отдыха) отдых) Разгибания одной руки над головой сидя 3 подхода по 10-15 повторений (отдых 90 секунд)
недели 4-6
Тренировка (A): Понедельник / четверг — ноги
Модифицированный суперсет: Приседания с широкой стойкой 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения (отдых 90 секунд) Сгибания ног лежа 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения (отдых 90 секунд)
Примечание: чередуйте упражнения между упражнениями с отдыхом 90 секунд после каждого подхода.
Модифицированный суперсет: Жим ногами 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения (отдых 90 секунд) Выпады в неподвижном положении 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения (отдых 90 секунд)
Подъемы на носки стоя 6 подходов по 6-12 повторений (отдых 60 секунд)
Модифицированный суперсет: Сгибания рук со штангой 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения (отдых 90 секунд) Отжимания на трицепс 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения (отдых 90 секунд)
Варианты тренировок по частоте тренировок по бодибилдингу
Несмотря на то, что примерная тренировка с периодизацией, которая будет представлена в ближайшее время, предусматривает шесть дней в неделю, если вам нужно больше времени на восстановление, у вас есть несколько вариантов:
Три дня в неделю: После недели 1 выполните тренировку (A) в понедельник, тренировку (B) в среду и тренировку (C) в пятницу.Через шесть недель переходите к тренировкам, представленным в разделе 5-7 недель, и выполняйте тренировку (A) в понедельник, тренировку (B) в среду и тренировку (C) в пятницу. Вы будете выполнять эти тренировки также в течение 6 недель, а затем вернетесь к 1 неделе, измените упражнения и начнете заново.
Два дня работы, один выходной, один выходной, один выходной. Цикл: После первой недели выполните тренировку (A) в понедельник, тренировку (B) во вторник и тренировку (C) в четверг. В субботу вы снова начинаете с тренировки (A), в воскресенье выполняете тренировку (B), а завершаете вторник с тренировки (C).Продолжайте повторять цикл таким же образом в общей сложности 6 раз. После шестого цикла переходите к тренировкам, представленным в разделе 5-7 недель. Вы выполните эти тренировки также в течение 6 циклов, а затем вернетесь к 1-й неделе, измените упражнения и начнете заново.
Цикл: три дня работы, один выходной: После недели 1 выполните тренировку (A) в понедельник, тренировку (B) во вторник и тренировку (C) в среду. В пятницу вы снова начинаете с тренировки (A), в субботу выполняете тренировку (B), а в воскресенье заканчиваете с тренировки (C).Продолжайте повторять цикл таким же образом в общей сложности 6 раз. После шестого цикла переходите к тренировкам, представленным в разделе 5-7 недель. Вы выполните эти тренировки также в течение 6 циклов, а затем вернетесь к 1-й неделе, измените упражнения и начнете заново.
Цикл 5 дней в неделю, выходные дни: После недели 1 выполните тренировку (A) в понедельник, тренировку (B) во вторник и тренировку (C) в среду. Начните снова с тренировки (A) в четверг и тренировки (B) в пятницу. Отдыхайте в выходные и начинайте неделю с тренировки (C) в понедельник.Через три недели переходите к тренировкам, представленным в разделе 5–7 недель.
Статьи по теме о естественных программах бодибилдинга:
Программа-график выполнения упражнения планка на 30 дней. |
Не хватает времени на спортзал или фитнес-клуб? Не беда! Программу тренировок можно составить исключительно из различных статических и динамических планок. Не ждите, что они сделают за вас всю работу и позволят похудеть за пару минут в день, но добиться заметного прогресса в борьбе с лишними килограммами при помощи планки можно и нужно.
Выбираем планку для наилучшего результата
В первую очередь вам стоит определиться с тем, какого результата вы хотите добиться. Каждый вид упражнения обладает своими достоинствами и недостатками и влияет на конкретную группу мышц, поэтому программу тренировок лучше составить из различных планок с постепенно нарастающей продолжительностью подходов. Обсудим виды планок и взвесим все за и против.
Статическая планка
Именно она приходит в голову при слове «планка». Классические варианты этого упражнения, направленные на поддержание равновесия и устойчивой позиции на протяжении нескольких минут, обладает общеукрепляющим эффектом. Похудеть при помощи статической планки решительно невозможно. Энергозатраты на минутное поддержание стойки не превышают 5 калорий, а поддерживать статическую планку дольше нескольких минут не только очень трудно, но и чревато перенапряжением мышц. Однако не стоит оставлять это упражнение без внимания. Статические планки замечательно укрепляют мышечный корсет и локомоторный аппарат тела, приучают организм к интенсивным нагрузкам, делают его более выносливым и гибким. Статические планки, выполняемые по правильной технике, станут идеальным решением как для подготовки к серьезным занятиям в спортзале, так и для поддержания формы в период вынужденного бездействия.
Совет: статическая планка является профилактическим средством против болей в спине.
Динамическая планка
Динамическая планка затрачивает существенное количество энергии и воздействует на конкретные группы мышц, с ее помощью можно проработать проблемные участки или как следует нагрузить организм в качестве завершающего упражнения — словом, динамическая планка является более подходящим кандидатом в упражнения для похудения. Многие виды динамических планок направлены на то, чтобы избавиться от жировых отложений на животе или боках, убрать прогрессирующий целлюлит и сделать фигуру более цельной и крепкой, без рыхлости нетренированного организма.
Сколько держать?
Универсального ответа на вопросы «Как часто делать» или «сколько держать планку?» не существует. Это зависит от индивидуальных особенностей каждого организма. Тренированный человек может перейти к более тяжелым разновидностям планки и существенно повысить нагрузку, а, следовательно, и результативность этого упражнения, в то время как неподготовленное тело вряд ли будет в восторге даже от 30 секунд поддержания планки. Постарайтесь найти оптимальный вариант, подходящий под ваш уровень подготовки, и постепенно наращивайте продолжительность и количество подходов.
Мы публикуем примерный график для упражнения планка на 30 дней. Следуйте ему каждый день, чтобы обозначить границы своих возможностей.
День 1 — 20 сек.
День 16 — 2 мин. 40 сек
День 2 — 25 сек.
День 17 — 2 мин. 50 сек.
День 3 — 30 сек.
День 18 — 3 мин.
День 4 — 35 сек.
День 19 — 3 мин. 20 сек
День 5 — 45 сек.
День 20 — 3 мин. 30 сек.
День 6 — 1 мин.
День 21 — 3 мин. 35 сек.
День 7 — 1 мин. 10 сек.
День 22 — 3 мин. 40 сек.
День 8 — 1 мин. 20 сек.
День 23 — 3 мин. 50 сек.
День 9 — 1 мин. 30 сек.
День 24 — 4 мин.
День 10 — 1 мин. 40 сек.
День 25 — 4 мин. 20 сек.
День 11 — 1 мин. 45 сек.
День 26 — 4 мин. 25 сек.
День 12 — 1 мин. 50 сек.
День 27 — 4 мин. 30 сек.
День 13 — 2 мин.
День 28 — 4 мин. 40 сек.
День 14 — 2 мин. 10 сек.
День 29 — 4 мин. 50 сек.
День 15 — 2 мин. 30 сек.
День 30 — 5 мин.
Рекомендуем видео с разными видами планки
Месяц планки – результаты
Итак, мы определились с количеством упражнений планка на предстоящий месяц. За этот период с вами произойдут следующие изменения:
Красивая и ровная осанка для многих недостижимая мечта, но для вас она станет реальностью. Планка укрепляет глубокие мышцы спины и шейного отдела, делая походу более статной и уверенной.
Абдоминальные мышцы, отвечающие за равновесие и сохранность внутренних органов, станут крепче и выносливее. Это избавит вас от проблем с пищеварительной и выделительной системами, а также сделает силуэт более четким.
Все группы мышц, начиная от грудных и заканчивая ягодичными, станут более гибкими и сильными. При этом их внешний вид останется без ярко выраженных рельефных изменений.
Улучшится кровообращение, мышцы начнут получать больше кислорода, станут более выносливыми.
Подводя краткие итоги, можно с уверенностью сказать – планка является замечательным общеукрепляющим и оздоровительным упражнением, полезным для любого человека. Составьте собственный график упражнения планка на месяц и неукоснительно следуйте программе. Результат превзойдет все ваши ожидания!
супер программа на 30 дней
Хотите подтянуть мышцы пресса и спины в домашних условиях и без всякого спортивного оборудования?
Делайте планку по программе на 30 дней – это упражнение имеет множество вариантов от легкого до продвинутого, оно великолепно тренирует все основные мышцы тела и помогает развить силу и выносливость.
Прогресс в планке
Различные виды планки включают в работу все основные группы мышц и мышцы-стабилизаторы, которые улучшают осанку и предотвращают травмы спины.
Планка и все ее вариации изометрически работают с прямыми и косыми брюшными мышцами, а также укрепляют глубокие мышцы, поддерживающие позвоночник.
Это упражнение можно выполнять в домашних условиях, потому что вам не потребуется спортивное оборудование, тренажеры или специальная одежда.
Все, что вам нужно, чтобы освоить продвинутый уровень выполнения планки в программе на месяц – это небольшая мотивация и четкое соблюдение режима тренировок.
Упражнения планки можно подобрать на 30 дней в зависимости от начального уровня подготовки. Как вы можете прогрессировать в этих тренировках? Во-первых, попробуйте усложнять упражнения, переходя к более высокому уровню выполнения планки в ее продвинутом варианте.
К нему относятся все виды планки, где требуется поднимать одну руку или ногу, а также менять положение рук или ног в процессе выполнения упражнения.
Второй вариант прогресса – используйте один вид планки, который вам больше нравится, но увеличивайте продолжительность стойки с каждым днем.
Рекорд удерживания планки составляет более пяти часов.
Чтобы примерно оценить свой уровень подготовки, засеките время, сколько вы сможете простоять в планке до появления дрожжи в мышцах.
Абсолютные новички должны выдерживать 15–30 секунд.
Люди, уже знакомые с планкой, держат ее 30–60 секунд.
Для среднего уровня тренированности достаточно 1–2 минуты.
Продвинутый уровень удерживания планки составляет 2–3 минуты.
Мастера могут стоять в планке более 3 минут.
Перед выполнением планки рекомендуется выполнить небольшую разогревающую разминку. Завершать тренировку следует упражнениями на растяжку или сделать несколько поз из йоги.
По мере прогресса вы обнаружите, что некоторые виды планки выполнять проще других. В этом случае повышайте уровень сложности, особенно если вы можете удерживать позицию в течение минуты или дольше.
При сомнениях, на каком уровне начинать, выберите более легкое упражнение, даже если это означает, что вы должны выполнять его дольше.
Программа на 30 дней
Для общей тренировки введите 10-минутную круговую тренировку по удерживанию планки. Просто постоянно переходите от одного вида упражнения к другому в течение 10 минут.
Смена положения каждые 5–10 секунд задействует разные группы мышц и тренирует ваше тело в нескольких плоскостях. Переходите с фронтальной планки на боковую, затем на обратную планку.
Вы также можете добавлять движения рук и ног, чередовать положение на локтях или вытянутых руках.
Чтобы подтянуть фигуру, улучшить пресс и повысить свою силу, используйте 30-дневную программу выполнения планки. В качестве отправной точки выберите один из вариантов упражнения и удерживайте позицию в течение 20–30 секунд. Постепенно увеличивайте время до одной минуты.
Если сложно выполнять планку на вытянутых руках и пальцах ног, делайте с колен на локтях. Когда вы сможете выполнить упражнение в течение одной минуты, переходите к следующему уровню сложности.
Варианты фронтальной планки:
Уровень 1: Планка на локтях или вытянутых руках.
Уровень 2: Планка с поднятой рукой.
Уровень 3: Планка с одновременно поднятой рукой и ногой.
Уровень 4: Динамическая планка со сменой положения рук с локтей на ладони и обратно.
Разновидности боковой планки:
Уровень 1: Боковая планка на локте.
Уровень 2: Боковая планка на вытянутой руке.
Уровень 3: Боковая планка с поднятой ногой.
Уровень 4: Динамическая боковая планка с опусканием и подниманием бедер.
График выполнения упражнений планки на 30 дней представлен в таблице.
День
Вид планки
Время в секундах
Пауза в секундах
Количество подходов
1
Обычная
20
20
3
2
С вытянутой рукой
20
20
3
3
Обычная
30
30
3
4
С вытянутой рукой
30
30
3
5
Боковая (на каждую сторону)
20
30
3
6
Отдых
7
Обычная
30
20
3
8
С вытянутой рукой
30
20
3
9
Обычная
30
20
4
10
С вытянутой рукой
30
20
4
11
Боковая (на каждую сторону)
30
30
3
12
Отдых
13
Обычная
45
30
3
14
С вытянутой рукой
45
30
3
15
Обычная
30
20
6
16
С вытянутой рукой
30
20
6
17
Боковая (на каждую сторону)
30
20
4
18
Отдых
19
Обычная + с вытянутой рукой/ногой
60 + 60
30
2 + 2
20
Боковая
40
30
4
21
Обычная + динамическая
60 секунд +
8–10 повторов
30
2 + 2
22
Боковая
40
30
4
23
Отдых
24
Обычная + динамическая
80 + 80
30
2 + 2
25
Боковая
40
30
4
26
Обычная + динамическая
80 секунд +
8–10 повторов
30
3 + 3
27
Отдых
28
Обычная
60
60
8
29
С вытянутой рукой/ногой + динамическая
60 секунд +
10–12 повторов
30
3 + 3
30
Обычная + с вытянутой рукой/ногой + динамическая
максимально долго
60
3 + 3 + 3
Меры предосторожности
Рекомендуется начинать программу с первого уровня сложности и ежедневно следить за техникой упражнения, чтобы обеспечить ее правильное выполнение.
Делайте планку каждый день тех пор, пока не будет достигнуто нужное время и вы сможете перейти к следующему уровню сложности.
Если во время стойки вы испытываете дискомфорт или боль, превышающую 3 балла по шкале до 10, где 10 соответствует самой сильной боли, которую вы когда-либо испытывали, немедленно прекратите упражнение.
Если у вас есть проблемы со спиной, будьте особенно осторожны при выполнении скручивающих планок и теми вариантами, где требуется поднять руку или ногу.
Очень важно, чтобы ваша спина оставалась ровной на горизонтальном уровне, для этого всегда напрягайте мышцы пресса – это защитит нижнюю часть спины. Не допускайте прогиба спины и опускания ягодиц к полу.
Всегда следите за тем, чтобы ваши запястья или локти были прямо под плечами – это снимет с плеч избыточное давление. Чтобы убедиться в правильности выполнения, попросите кого-нибудь сфотографировать вас или проконсультируйтесь с тренером.
Не забывайте равномерно дышать. Задерживание дыхание усложняет упражнение и может вызвать увеличение артериального давления. Сосредоточьтесь на дыхании во время стойки – это поможет улучшить концентрацию и продолжительность выполнения упражнения.
Другие записи
программа упражнений на 30 дней, для новичков, делать каждый день
Всем нам хочется иметь подтянутую фигуру, но не у всех есть время, чтобы ею заниматься. Как было бы здорово знать волшебное упражнение, позволяющее проработать большинство групп мышц, не затрачивая на это много времени. К счастью, такое упражнение существует! Это упражнение — планка.
Выполняется оно в статической позиции, при этом прорабатывается большинство мышц тела, включая живот. Даже если вы не будете совмещать такую нагрузку с динамической, результат даст о себе знать довольно скоро. В материале расскажем, почему это упражнение столь эффективно и распишем программу для начинающих (и не только) на целый месяц.
Эффективность упражнения
Всего несколько секунд в день выполнения «планки» помогут вам подкачать пресс, укрепить спину, подтянуть ягодицы. Это на вид простое упражнение на практике даётся довольно тяжело, особенно начинающим. Почему же упражнение столь эффективно? Разберёмся, что и как тренирует «планка», какие мышцы тела прорабатываются при этом.
Итак, планка помогает укрепить тело в следующих направлениях:
укрепляет мышцы пресса, делает живот более подтянутым;
сжигает подкожный жир в области живота, талии и бёдер;
уменьшает болевые ощущения при остеохондрозе, сколиозе, в целом благоприятно воздействует на спину и позвоночник;
прорабатывает икроножные и бедренные мышцы;
помогает бороться с целлюлитом и растяжками на ягодицах;
укрепляет руки, плечи, предплечья. Через несколько тренировок ваши руки перестанут дрожать, а плечи — болеть;
увеличивает выносливость и гибкость тела;
тренировки скажутся лучшим образом на сердечно-сосудистой системе;
является профилактикой болезней суставов.
Помимо этого, учёными давно доказано, что любые упражнения, выполняемые человеком на пределе его выносливости, улучшают самочувствие и помогают бороться со стрессом и депрессией.
Данное упражнение является безопасным видом тренировок, однако, в некоторых случаях всё же стоит воздержаться от его проведения. К таким случаям относятся:
недавно перенесённая операция, в том числе кесарево сечение;
грыжа или другие серьёзные патологии суставов;
повышенное артериальное давление;
обострение хронических заболеваний.
Основные виды планки
Существует множество разновидностей выполнения планки, рассмотрим самые известные и простые из них. Итак, планка классическая.
Классический вариант
Начинать выполнение планки следует именно с классической вариации. Исполняется она следующим образом. Лягте на живот, затем приподнимитесь на локтях. Поставьте ноги на носки, направьте их на себя. Руки должны быть согнуты под углом 90 градусов. Голова смотрит вперёд. Тело не должно нигде провисать, спина не должна горбиться. Мышцы пресса держим в напряжении.
Новичкам следует начинать с такой схемы исполнения: три подхода по 30 секунд. Полторы минуты в день для начала могут показаться невыполнимой задачей. В таком случае выполняйте упрощённый вариант планки — на вытянутых руках либо расставляйте ноги пошире — это снизит нагрузку на тело.
Планка на локтях — более простая вариация упражнения. Полная планка выполняется на вытянутых руках. Но такой вид подойдёт скорее более опытным спортсменам, нежели новичкам.
Когда «классика» вам покорится, попробуйте реализовать более сложные вариации упражнения или попробуйте покачивать тазом при выполнении. Такая нагрузка будет максимальной.
Боковая планка
Такой вид нагрузки позволяет задействовать грудные мышцы, боковые мышцы пресса, укрепить предплечья. Выполняется она следующим образом.
Лягте набок и приподнимитесь на одной руке. Обопритесь на предплечье и боковую поверхность стопы, ноги должны быть сведены вместе. Незадействованную руку положите на бедро. Попробуйте удержать баланс, убедитесь, что мышцы пресса и ягодиц напряжены. Начните нагружать себя боковой планкой по три подхода в день, каждый подход по 20-30 секунд. Время можно увеличивать ежедневно.
Обратная планка
Такой вид упражнения показан по большей части людям, имеющим проблемы с позвоночником и со спиной. Здесь стоит делать упор не на продолжительность тренировки, а на правильность исполнения упражнения.
При выполнении обратной планки поза вашего тела должна напоминать журнальный столик. Это классическая вариация упражнения, выполненная наоборот. Для начала сядьте на пол, поставьте ноги на стопы и приподнимитесь. Руки вытяните и обопритесь на них. Пальцы лучше расставить для более равномерного распределения нагрузки. Приподнимайте таз до тех пор, пока ваше тело не окажется вытянутым в линию. Живот должен быть напряжён. Попробуйте продержаться в такой позе 20-30 секунд, после чего медленно вернитесь в положение сидя.
Если вы чувствуете, что ягодицы начинают опускаться, прервитесь и через минуту повторите попытку. При выполнении необходимо следить, чтобы вся нагрузка не уходила в руки. Не запрокидывайте голову назад и не прижимайте подбородок к телу. Голова должна быть чуть приподнята вверх.
Упражнение на 30 дней
Ниже приведём график выполнения классической планки на месяц. Комплекс подойдёт как девушкам, так и мужчинам.
Во время этой программы время на удержание нагрузки увеличивается с 20 секунд до 5 минут. График включает в себя, как активные тренировки, так и небольшие перерывы. За месяц занятий вы подтянете мышцы всего тела, укрепите спину, увеличите вашу выносливость. Конечно же, не стоит полагать, что лишь одно упражнение сделает вас стройнее. Но, сочетая его с другими видами спортивной деятельности, вы добьётесь нужного результата в короткие сроки.
Усиленная программа не для новичков
Максимально усложнить себе задачу можно, останавливая свой выбор на сложных разновидностях планки. Всего насчитывается более ста видов этого упражнения, но рассмотрим только некоторые из них. Итак, планка с выносом конечности.
Становитесь в классическую планку, затем медленно вытяните вперёд одну руку, стараясь удержать баланс. Продержитесь в таком положении некоторое время, затем поменяйте руку. То же самое проделайте с ногами, поочерёдно приподнимая их. Можно попробовать подтянуть согнутую в колене ногу к груди, а затем делать небольшие движения ею в стороны, работая при этом корпусом. Такие тренировки подойдут для спортсменов, мышцы которых уже привыкли к подобным нагрузкам, а обычная планка кажется слишком простой.
Разнообразить свою тренировку можно как угодно, фантазия здесь неограниченная. Однако, выполняя любой вид планки, следите, чтобы мышцы пресса находились в напряжении. Это необходимо для того, чтобы вся нагрузка распределялась равномерно, а не только лишь на руки или спину.
Меры предосторожности при упражнении
Некоторые начинающие спортсмены отмечают ухудшение самочувствие после подобных занятий. Среди негативных отзывов чаще всего встречаются жалобы на боль в спине, в частности в пояснице, а также головокружение и головная боль.
Болей в спине можно избежать, всего лишь соблюдая технику выполнения упражнения: спина не должна провисать или горбиться. Лучше, если вы начнёте свои тренировки под наблюдением профессионала. Если нет такой возможности, поставьте сбоку зеркало и следите за спиной самостоятельно. Можно прибегнуть к помощи домочадцев.
Головокружения и головные боли, как правило, связаны с повышением артериального давления во время выполнения планки. Именно поэтому, гипертоникам не рекомендуется давать себе такого вида нагрузки, как планка. Но при сильном желании можно немного нагружать себя, при условии, что как только вы почувствуете недомогание, сразу же прекратите подход.
Отзывы
Среди людей, оставивших отзывы, можно встретить тех, кто заметил результат от упражнения, и тех, кто не верит в его эффективность.
Делаю планку 2 раза в день утром и вечером на протяжении уже двух лет. Помимо этого занимаюсь спортом, поэтому дать рекомендации касательно именно планки не могу. Одно знаю точно, само это упражнение не даст вам заметных результатов. Это, скорее, профилактика обвисания мышц и дряблости кожи.
Анна
Начала выполнять это упражнение три месяца назад. Начинала с 20 секунд, далее каждый день наращивала время на 20 секунд или до предела — пока не упаду. Сбросила несколько килограммов, при этом чувствую, как мышцы подтянулись, а тело стало выносливее.
Маргарита
Мне помогает держать в тонусе мышцы. Делаю все виды ежедневно по 15 подходов. Каждый подход по минуте.
Елена
В любом случае планка — эффективное упражнение, на которое не требуется много времени, но которое способно подтянуть сразу несколько групп мышц вашего тела.
Упражнение планка
28-дневная программа, которая преобразит ваше тело
Вы наверняка слышали о планке. Это одно из самых эффективных упражнений, которое заставляет работать все основные мышцы. Более того, планка помогает избавиться от лишнего веса, сделать ваши плечи крепкими, осанку идеальной. Наберитесь смелости и примите вызов.
Вы готовы? Этот вызов длится 28 дней. Через месяц у вас будет тело вашей мечты! Даже если вам это может показаться довольно долгим, у вас будет перерыв каждые 5 дней. Во время тренировочных дней вам нужно увеличивать количество времени, проведенного в положении планки.
День 1-3: 20 секунд
День 4: 30 секунд
День 5: 40 секунд
День 7-8: 45 секунд
День 9-11: 60 секунд
День 12: 90 секунд
День 14-16: 90 секунд
День 16-18: 150 секунд
День 20-23: 150 секунд
День 23-24: 180 секунд
День 26-27: 240 секунд
День 28: Пока не упадёте
Для разнообразия вы можете планку. Выберите некоторые из этих упражнений и включите их в свой план тренировок. Но, если вы предпочитаете классическую планку, продолжайте делать ее без каких-либо дополнений! Вы все равно получите отличный результат!
Программа тренировок
Планка № 1
— Начните в стандартном положении планки, ладони твердо стоят на земле. Поддерживайте прямую линию от плеч до пят, включая мышцы спины. Ваши ноги должны быть на ширине бедер.
— Поднимите правую ногу и поднесите правое колено к правому локтю, сохраняя при этом устойчивое положение.
— Верните правую ногу обратно на землю и повторите с то же с левой стороной.
— Чередуйте ноги в быстром темпе в течение 30 секунд.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Планка № 2
— Лягте на правую сторону. Надежно положите правую руку на землю, поднимите свое тело в положение боковой планки, создавая прямую линию от головы до пальцев ног. Ваши ноги должны быть сложены друг на друге.
— Вытяните левую руку, чтобы она была прямо в воздухе.
— Опустите руку перед собой и поднесите ее к правому бедру, как будто вы тянетесь к чему-то позади себя. Ваши плечи и бедра могут немного скручиваться, ваш корпус должен активно работать, чтобы держать устойчивое положение.
— Поднимите руку выше тела, вытянутую вверх от плеча. Повторите в течение 30 секунд, затем переключитесь на левую сторону и выполняйте в течение 30 секунд.
— Для дополнительной нагрузки держите легкую гантель в свободной руке.
Планка № 3
— Начните с положения планки и вытяните ноги позади себя, чтобы вы балансировали на руках и ногах. Ваши плечи должны быть прямо над запястьями, а ноги должны быть вместе.
— Поддерживая прямую линию от головы до ног, отведите правую ногу в сторону и осторожно коснитесь пальцами по земле.
— Верните правую ногу назад в центр. Теперь выполните движение левой ногой.
— Повторите эти движения в быстром темпе в течение 30 секунд.
Планка № 4
— Начните в стандартном положении планки.
— Вытяните левую руку и поднимите правую ногу. Ваш позвоночник должен оставаться прямым. Задержитесь на несколько секунд.
— Повторите то же движение с другой рукой и другой ногой.
Планка № 5
— Станьте в положение боковой планки, вытянутые ноги сложены друг на друга. Тело должно образовать ровную линию от головы до пят. Поставьте руку на бок.
— Начните поднимать правую ногу.
— Повторите с другой стороны.
Планка № 6
— Начните с высокой планки, положив руки на землю, запястья прямо под плечами. Тело образует прямую линию от головы до ног.
— Разведите ноги в стороны в прыжке. Не напрягайте колени, прыжки должны быть мягкими.
— В прыжке сведите ноги вместе, мягко приземляясь на стопы.
— Повторите в быстром темпе в течение 30 секунд.
Планка № 7
— Оставайтесь в положении планки и поднимите левую ногу, согните ногу в колене и начните делать толчки вверх (как будто хотите ступней прилепить что-то на потолок). Вы должны чувствовать напряжение в мышцах!
— Переведите дух, стоя в планке (не ложитесь) и повторите с другой ногой.
Планка № 8
— Начните в положении планки на локтях.
— Поднимите себя с пола одной рукой, движение долго напоминать отжимание. Затем выпрямите вторую руку. Тело должно всегда быть прямым.
— Медленно возвращайтесь в исходное положение планки, снова опираясь только на одну руку.
— Повторите движения, чередуя руки.
Попробуйте уже сейчас, чтобы увидеть лучшую версию себя как можно скорее. Оставайтесь мотивированными, и вы сможете достичь своих целей! опубликовано econet.ru
как правильно делать, таблица на 30 дней, результаты после упражнения |
Рельефное и мощное тело – мечта каждого мужчины. Сегодня мы расскажем о том, как существенно повысить эффективность своих тренировок и сделать еще один шаг к фигуре мечты.
Накачать мышцы или укрепить тело?
Наиболее примечательная черта планки – это ее универсальность. Она одинаково полезна как при регулярных занятиях в спортивном зале, так и при выполнении зарядки или разминки в домашних условиях. Опытные спортсмены ценят ее не только за общеоздоровительный эффект, но и за эффективность. Каждый серьезно занимающийся мужчина знает, что планка дает великолепные результаты при сушке тела.
Разберем некоторые полезные аспекты этого упражнения:
Планка воздействует на все основные группы мышц человеческого тела, будь то мышцы рук, ягодиц или пресс. Регулярно выполняя стойку на руках, вы будете уверены, что не обделили вниманием ни один участок вашего тела.
Планка укрепляет мышечный корсет тела, подготавливая его к дальнейшим нагрузкам.
Планка повышает выносливость организма и позволяет упражняться с большими весами без пагубного влияния на мышцы.
Планка тренирует вестибулярный аппарат, развивает чувство равновесия и баланса.
Планка оказывает профилактическое воздействие, предупреждая боли в поясничном отделе – распространенную мужскую проблему.
Планка развивает мышцы спины, делает осанку ровной, а походку уверенной.
Этот перечень ясно показывает, сколь велика польза упражнения планка для мужчин. Оно станет отличным дополнением для вашей тренировочной программы.
Планка как основное упражнение
Мы разобрались с пользой планки. Время поговорить о том, как правильно делать планку мужчинам, стремящимся к лучшему результату. Разберем технику на примере классической планки.
Суть упражнения заключается в следующем:
Примите упор лежа. Расставьте руки на ширине плеч.
Упритесь на вытянутые руки или локти (сцепив руки в замок).
Выпрямите ноги и обопритесь на мыски ног.
Поднимите таз и выровняйте тело так, чтобы оно выглядело как идеально прямая линия.
Зафиксируйте тело в этом положении и засеките время с начала подхода.
Классическая планка является основным упражнением, оказывающим общеукрепляющее воздействие.
Если вы решились использовать планку как основу ваших тренировок, обратите внимание на виды динамических и статических планок, предназначенных для работы с различными группами мышц. Правильное сочетание различных видов упражнений позволит добиться невероятного эффекта и придать телу желанный рельеф даже в условиях отсутствия времени на посещение спортзала.
Дополняем программу тренировок
Как мы уже говорили ранее, планка станет отличным решением для того, чтобы разнообразить и дополнить программу тренировок. Специально для вас мы составили график выполнения планки в течение 30 дней, в котором расписано количество подходов различных видов планки на месяц для мужчин. Используйте его в качестве примерного ориентира, чтобы добиться наилучшего результата. Помните, что любая тренированная мышца становится сильнее, но не перетруждайтесь, пытаясь достичь больших результатов за короткое время.
День
Вид планки
Время в секундах
Пауза в секундах
Количество подходов
1
Классическая
20
20
3
2
Классическая с вытянутой рукой
20
20
3
3
Классическая
30
30
3
4
Классическая с вытянутой рукой
30
30
3
5
Боковая (на каждую сторону)
20
30
3
6
Отдых
7
Классическая
30
20
3
8
Классическая с вытянутой рукой
30
20
3
9
Классическая
30
20
4
10
Классическая с вытянутой рукой
30
20
4
11
Боковая (на каждую сторону)
30
30
3
12
Отдых
13
Классическая
45
30
3
14
Классическая с вытянутой рукой
45
30
3
15
Классическая
30
20
6
16
Классическая с вытянутой рукой
30
20
6
17
Боковая (на каждую сторону)
30
20
4
18
Отдых
19
Классическая + с вытянутой рукой/ногой
60+60
30
2+2
20
Боковая (на каждую сторону)
40
30
4
21
Классическая + динамическая
60 секунд + 8–10 повторов
30
2+2
22
Боковая (на каждую сторону)
40
30
4
23
Отдых
24
Классическая + динамическая
80 + 80
30
2+2
25
Боковая (на каждую сторону)
40
30
4
26
Классическая + динамическая
80 секунд + 8–10 повторов
30
3+3
27
Отдых
28
Классическая
60
60
8
29
Классическая с вытянутой рукой/ногой + динамическая
60 секунд + 10–12 повторов
30
3+3
30
Классическая + с вытянутой рукой/ногой + динамическая
60 секунд + 10–12 повторов
30
3+3+3
Полезное видео с разными видами планки для мужчин:
Результаты планки для мужчин: фото до и после
Результат выполнения планки мужчиной в течение 6 месяцев
программа упражнение планка на 30 дней для похудения живота и боков
Спросите любого тренера, как накачать отличный пресс без сотен скручиваний, и большинство из них ответит, что нужно делать планки. Читайте дальше, чтобы узнать, как правильно и эффективно использовать это упражнение не только в тренировках, но и каждый день.
Планка — это упражнение для всего тела, которое укрепляет мышцы брюшного пресса, рук, плеч, спины и даже ног. По сравнению со скручиваниями, которые прокачивают наружные мускулы пресса, планки прорабатывают глубокие мышцы кора, необходимые для поддержания позвоночника и внутренних органов, но об этом чуть позже.
Давайте для начала разберем это упражнение более детально и изучим механику движения.
Как выполнить идеальную планку
Это не совсем простое упражнение. Даже после того, как вы станете сильнее и выносливее, все равно будут трудности, если делать все правильно. Удержание позиции требует внутренней и внешней силы, а также чувства равновесия.
Несмотря на то, что планка оказывает большую нагрузку на руки, основное внимание все же должно быть направлено на абдоминальную область. Представьте брюшной пресс в виде гамака, удерживающего ваш позвоночник в процессе упражнения — чем больше вы сжимаете пресс, тем меньше «мертвого веса» вы направите на руки и ладони.
Чтобы выполнить ее идеально, нужно рассматривать каждую часть тела изолированно, от головы до пят. Примерно вот так:
Встаньте на коленки: запястья под плечами и колени под бедрами.
Положение рук: широко разведите пальцы, средний палец должен смотреть вперед. Плотно прижмите кончики пальцев, нижнюю часть костяшек пальцев, большой палец и ладошку. Это равномерно распределит вес и снимет нагрузку с запястий.
Положение локтей: не двигая руками, поверните руку так, чтобы бицепсы смотрели вперед, а локти в направлении к ребрам. Это задействует мускулы верхней части спины и стимулирует работу трицепсов.
Положение позвоночника: Распрямите позвоночник, представляя натянутую струну, которая тянется от макушки головы к копчику. Слегка наклоните лобковую кость по направлению к носу, это предотвратит изгиб нижней части спины.
Мышцы живота: держа спину ровно, выдохните и втяните пупок к спине. Представьте, как стенка живота поднимается к спине, как лифт.
Вытяните одну ногу назад, направив пальцы ног к себе.
Положение ног: Отведите пятки чуть назад и сведите ягодицы вместе, чтобы задействовать заднюю часть ног. Затем представьте, что толкаете подколенные сухожилия к потолку, так вы сможете полностью разогнуть ногу в коленях. Слегка напрягите четырехглавые мышцы бедер.
Вытяните вторую ногу назад, как и первую. Теперь ваше тело находится в позиции планки с головы до пят.
Удерживайте позицию: продолжайте напрягать пресс, ягодиц, равномерно распределяя вес между руками и ногами. Думайте при этом: «Я — легкий, как перышко, прочный, как доска».
Модификация: если чувствуется боль или напряжение в нижней части спины, значит пресс задействованы не полностью. Опуститесь на колени, чтобы снять часть веса с ног и живота и сосредоточиться на верхней части тела.
Анатомия упражнения
Основными мышцами, которые укрепляются во время упражнения, являются кор, в том числе поперечные мускулы живота и мышца, выпрямляющая позвоночник.
Поперечные мускулы — это самый глубокий слой брюшного пресса, который расположен под теми самыми 6 кубиками. Они необходимы для сохранения равновесия во всем теле. Мышцы-выпрямители позвоночника проходят вдоль позвоночника, выпрямляя спину и позволяя человеку поворачиваться. Внутренние и внешние прямые мускулы живота относятся к кору, работают они в основном в боковых планках. Также отвечают за повороты туловища и поддержание равновесия.
Помимо этого в упражнении задействованы мышцы плеч, груди, спины и ног.
Преимущества планок перед скручиваниями
Сильный кор укрепляют и стабилизируют позвоночник, что предотвращает травмы, улучшает осанку и общую подвижность тела, а также помогает дышать и переваривать пищу. Если Вам нужен плоский животик, тогда нужно работать над кором.
Лучше всего эти мышцы активируются из нейтрального положения позвоночника, поэтому скручивания — движении, при котором сгибается позвоночник, не всегда подходят. А чрезмерная нагрузка на прямые мышцы живота может вообще привести к травме.
Планки — одно из лучших упражнений для укрепления мышц кора. Задействуя глубокие мышцы живота и удерживая это изометрическое сокращение, вы развиваете силу, стабильность и выносливость.
Сколько калорий сжигается
Количество расходуемых во время упражнения калорий зависит от нескольких факторов. К ним относятся масса тела, скорость метаболизма и соотношение мышечной массы к жиру.
Чем больше повторов, тем больше калорий сжигается. Если у вас высокое соотношение мышечной массы к жиру, тогда калории будут сжигаться и в перерывах между повторами и подходами.
Вес
Кол-во сжигаемых калорий
50 кг
2 калории в минуту
70 кг
3 — 4 калории в минуту
80 кг
4 — 5 калорий в минуту
Если делать сразу несколько вариаций планок за одну тренировку, тогда калорий будет сжигаться еще больше.
Тренировка на 7 минут с разными вариациями планок
В этом плане тренировки вы найдете подробную инструкцию, как правильно выполнять ту или иную вариацию, а также узнаете о самых распространенных ошибках. Каждое движение выполняется один раз, а продолжительность будет зависеть от уровня физической подготовки:
Начинающие: 20 секунд на удержание позы, отдых в течение 40 секунд;
Средний уровень: удержание позы 40 секунд, отдых — в течение 20 секунд;
Продвинутый уровень: удержание каждой позы в течение 50 секунд, отдых — в течение 10 секунд.
Отдых важен даже для профи своего дела, поэтому не пропускайте эту часть упражнения. Небольшой перерыв снимет давление с запястий, позволит снова задействовать поперечную мышцу живота и корректировать форму тела.
Классическая планка
Техника выполнения: встаньте на четвереньки, запястья на одной линии с локтями, а колени — с бедрами. Втяните пупок к позвоночнику прежде чем распрямлять ноги одна за другой. Тело должно быть выпрямлено с головы до пят. Задержитесь в этом положении, вдыхая через нос и выдыхая через рот, втягивая брюшную связь.
Распространенная ошибка: провисание в нижней части спины означает, что пресс не напряжен. Держите бедра приподнятыми, а нижнюю часть спины прямой, попробуйте сделать планку с колен.
Планка на предплечьях
Как делать: Встаньте на четвереньки, запястья на одной линии с локтями, а колени прямо под бедрами. Опустите предплечья на пол, локти прямо под плечами. Сожмите руки в кулаки и поставьте их в стороны друг от друга. Втяните пупок к позвоночнику прежде чем распрямить ноги позади себя, тело должно быть прямым с головы до пят. Задержитесь в этом положении, вдыхая через нос и выдыхая через рот, сжимая мышцы брюшной полости.
Распространенная ошибка: расхождение лопаток в стороны означает, что вы расслабили среднюю часть спины.Это в свою очередь увеличивает нагрузку на руки и шею. Сильнее вдавите предплечья в пол, опираясь на них. Представьте, что вы отталкиваетесь от пола, направляя спину к потолку.
Боковая планка на предплечье
Как выполнять: Лягте на бок, правое предплечье на полу, локоть под плечом, а правое бедро на полу, колени согнуты. Напрягите боковые мышцы живота и поднимите бедра вверх, удерживая плечо над предплечьем и таз над полом. Чтобы усложнить упражнение, выпрямите ноги. Задержитесь в этом положении, вдыхая через нос и выдыхая через рот, напрягая мышцы живота и поднимая свободную руку вверх. Выполните то же самое на левом боку.
Распространенная ошибка: вращение таза оказывает давление на поясницу. Старайтесь делать так, чтобы одно бедро лежало поверх другого и сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать талию наподобие радуги.
Планка с касаниями колен
Как выполнять: Начните с позиции классической планки. Держите запястья на одном уровне с плечами, напрягите мышцы живота, подтяните колено к груди, не двигая другими частями тела. Выдыхайте через рот каждый раз, когда вы тянете колено вперед. Чередуйте ноги в течение всего упражнения.
Распространенная ошибка: округление верхней части спины приводит к тому, что нарушается прямое положение тела, а вместе с тем снижается эффективность упражнения. Держите позвоночник совершенно неподвижно при приведении колен к груди, уменьшая диапазон движений по мере необходимости.
Повороты бедер в планке
Как делать: Примите позу планки на предплечьях, сожмите ноги вместе. Напрягите мышцы пресса, поверните таз в одну сторону и опустите одно бедро к полу (к нему не нужно прикасаться). Вернитесь к планке и наклонитесь в другую сторону. Выдыхайте через рот каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение.
Распространенная ошибка: поднятие или смещение локтей в сторону приводит к тому, что создается дополнительная нагрузка на поддерживающее плечо. Держите обе руки плотно прижатыми к земле.
Обратная планка (для среднего уровня)
Как делать обратную стойку: Сядьте на мат, колени согнуты, руки расположены позади, кончики пальцев направлены в стороны или в направлении к бедрам. Немного согните руки в локтях, напрягите мышцы ягодиц и сведите лопатки вместе. Поднимите бедра вверх, чтобы образовалась прямая линия от колен до подбородка. Голова направлена либо вверх, либо вниз. Продолжайте сводить вместе ноги и распрямлять позвоночник.
Распространенная ошибка: Округление плеч во время выполнения упражнения говорит о том, что вы недостаточно задействуете руки и ноги. Опирайтесь на руки увереннее, направляя грудь вперед и разводя плечи.
Обратная планка (для профи)
Как делать: выпрямите ноги, чтобы усложнить упражнение. Задержитесь в этом положении, вдыхая через нос и выдыхая через рот.
Примерный план тренировки на 28 дней для сжигания жира на животе с помощью планки
В этом плане вам придется работать над своим телом с каждым днем усерднее, чтобы стать сильнее, развить крепкие мышцы и заложить фундамент для будущих изменений. Вполне нормально, если во время или после тренировок у вас появятся обжигающие ощущения в руках и ногах. В первую неделю тренировок вам нужно будет удерживать планку всего 30-45 секунд, далее увеличивая время и доводя его на последних неделях до 3-4 минут.
Программа рассчитана всего на один месяц, но, чтобы поддерживать форму и дальше, лучше будет включать планку в свой привычный план тренировок. Вот примерный план планок на 28 дней:
1 день — 20 сек.
День 2 — 20 сек.
3 день — 30 сек
День 4 — 30 сек.
5 день — 40 сек
6 день — отдых.
7 день — 45 сек.
День 8 — 45 сек.
День 9 — 60 сек.
10 день — 60 сек.
День 11 — 60 сек.
День 12 — 90 сек.
13 день — отдых.
14 день — 90 сек.
День 15 — 90 сек.
День 16 — 120 сек.
День 17 — 120 сек.
18 день — 150 сек.
19 день — отдых.
День 20 — 150 сек.
21 день — 150 сек.
22 день — 180 сек.
23 день — 180 сек.
24 день — 210 сек.
25 день — отдых.
26 день — 210 сек.
27 день — 240 сек.
28 день — так долго, сколько сможете.
Чтобы сделать планку безопасной и эффективной, напрягите мышцы живота, выровняйте плечи, держите шею и позвоночник нейтральными, плечи отведены назад, только пальцы ног, предплечья и руки касаются пола. Не сутультесь, не выгибайте спину, не поднимайте голову и не двигайте шеей.
Сколько можно сбросить при помощи планки
Это упражнение безусловно занимает особое место в мире фитнеса, будь вы профессиональный бодибилдер или просто обычный человек, который старается поддерживать форму. Пользу может извлечь каждый. Стойка улучшает мобильность, осанку, подтягивает живот и придает ему рельефные формы.
Допустим, вы весите 81 кг, час упражнений с планками поможет вам сжечь 265 калорий. В 450 г веса тела содержится 3500 калорий, поэтому для того, чтобы потерять 500 грамм, нужно продержать планку 13 часов.
Основываясь на выше сказанном, можно сделать вывод, что планки не особо подходят для похудения. Поэтому в план тренировок на сброс лишнего веса нужно будет добавить несколько активных движений, которые будут сжигать жировые отложения быстрее. Приведем несколько эффективных упражнений.
Прыжки со скакалкой
Это упражнение, знакомое всем нам еще со времен школы, часто недооценивают за его простоту. Прыжки через скакалку способны сжечь огромное количество жира в организме. Главная причина этого заключается в том, что это упражнение является комплексным и задействует мышцы кора, плеч и икры.
При выполнении тренировки на скакалке в течение одного часа один и тот же человек теряет около 815 калорий, что намного больше, чем при выполнении планок. Данное упражнение — одно из лучших кардио движений, которое поддерживает максимальную частоту сердечных сокращений при сжигании жира. Очень часто чемпионы по профессиональному боксу борются с лишним весом перед матчами именно прыжками со скакалкой.
И если вы хотите потренироваться на пределе, либо попробовать несколько усложненных вариаций этого упражнения и нарастить мышечную массу, можно попробовать вариации ниже:
Базовый прыжок;
Прыжки через скакалку из стороны в сторону;
Прыжки со скакалкой со сменой ног;
Крест-накрест;
Боковые качели;
Прыжки с перекрещиванием рук;
Двойные прыжки на скакалке.
Эти движения разнообразят любую тренировку и сохранят мотивацию на пути к похудению. Их можно выполнять не выходя из дома, для этого потребуется только скакалка.
Велотренажер
Час занятий на велотренажере сжигает 650 калорий, если усложнять режим, то можно и больше. Для максимизации результатов в сжигании жира и похудении лучше тренироваться в режиме кардио, чередуя короткие периоды интенсивной работы с более длинными периодами работы в половину силы.
Наклонная беговая дорожка
Час бега на дорожке сжигает 680 калорий. Наклонная поверхность позволяет задействовать мышцы икр, ягодиц и мышц внутренней поверхности бедер. Бег способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и поддерживает здоровье сердца, эффективно прокачивая кровь по всему организму. Если вам нравится бегать, тогда берите удобные кроссовки и вперед.
Плавание
Плавание сжигает большое количество калорий, не подвергая тело чрезмерным нагрузкам.
Во время одного часа плавания можно сжечь около 570 калорий. Посещать бассейн не рекомендуется людям с астмой из-за содержания дезинфицирующих средств в воде. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Приседания с прыжком
Этот вид приседаний — еще один хороший вариант для похудения, позволяющий сжигать около 550 калорий в час, наращивать мышцы ног и повышать общую подвижность.
Если по какой-то причине вы не можете прыгать, вы можете попробовать другие варианты приседаний:
Классические приседания;
Тюремные приседания;
На одной ноге;
Сумо приседания;
От стены.
Для сжигания жира комбинируйте разные виды упражнений в своем плане тренировок, не останавливаясь на одних лишь планках. Тренируйтесь примерно до 1 часа в день, выбирая тот набор движений, который работает именно для вас. В течение месяца при регулярных тренировках вы избавитесь от 5 кг веса.
Рацион питания должен быть сбалансирован, всегда присутствовать дефицит калорий для того, чтобы вы могли худеть. Для тех, кто не знает о дефиците калорий, количество калорий, сжигаемых при физических нагрузках и других видах деятельности, должен быть выше, чем количество калорий, которые вы потребляете с пищей.
Определите общее допустимое число калорий в день, затем уберите 200 — 300 калорий из своего меню. Не делайте резкое сокращение калорий, иначе это будет работать против вас, поэтому лучше поговорить об этом со своим диетологом.
Планка упражнение на 30 дней. Программа тренировок на 30 дней: планка для идеального пресса.
Планка упражнение на 30 дней. Программа тренировок на 30 дней: планка для идеального пресса.
Сохрани себе?
Просто начни с малого!
Как натренировать пресс, не делая обычных подъемов ног или корпуса? Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно (и как можно дольше. Мы пробуем!
Ступни. Ставь вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
Ягодицы. Напряги. И не отпускай напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.
Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представь, что твоя поясница плотно прижата к стене.
Живот. Втяни, а затем (уже втянутым) постарайся подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держи живот в этом положении, но дыхание не задерживай.
Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставь локти строго под плечевыми суставами.
Начни с 20 секунд и за месяц ты сможешь уже продержаться 5 минут.
Планка для чего она. Упражнение планка: общая информация
Планка давно стала классическим упражнением не только в тренировках для живота, но и в общих тренировках для всего тела. Это многофункциональное упражнение позволяет задействовать большое количество групп мышц , и при этом не требует от вас ни дополнительного инвентаря, ни особых умений, ни большого опыта занятий. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности упражнение планка получило повсеместную популярность.
Планка включает в работу мышцы верхней и нижней части тела, а значит вы будете укреплять ваше тело, делая его упругим и подтянутым. Особенно это упражнение полезно для развития мышечного корсета (живот, спина, ягодицы). Сильный мышечный корсет поддерживает спину и позвоночник , а значит помогает снизить риск травм опорно-двигательной системы.
Как правильно делать планку?
Встаньте в положение стойки на полу – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.
На что обратить особое внимание:
Голова и шея : должны быть расслабленными и свободными. Смотрите на пол, не поднимайте голову наверх.
Руки : держите прямо перед собой либо скрестите их. Ставьте локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи. Опускайте плечи, не поднимайте их к ушам.
Поясница : ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
Ноги : должны оставаться прямыми и напряженными. В противном случае основная нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.
Ягодицы : также должны быть напряжены и находиться на одном уровне со спиной. Не прогибайте таз и не поднимайте ягодицы вверх.
Живот : втягивайте, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. Держите его подтянутым на протяжении всего упражнения, при этом дыхание не задерживайте.
Ступни : можно соединить вместе, можно немного расставить. Чем ближе их поставите друг к другу, тем сильнее будет нагрузка на мышцы пресса.
Дыхание : обязательно не забывайте глубоко дышать на протяжении всего упражнения. Вдыхайте и выдыхайте медленно и размеренно.
Планка, как правильно делать. Как правильно делать планку для похудения: типы и виды
В первую же очередь нужно понять, что планка – это достаточно разностороннее упражнение, ведь существует несколько типов и видов, среди которых стоит разобраться особо. Причем нужно знать, что лишь слегка изменяя положение ног, или же, к примеру, рук, вы сможете накачать не одну, а несколько групп мышц, согнать жирок с различных мест и так далее. Таким образом можно аккуратно и без особых усилий укрепить поясничный корсет и плечевой пояс, мускулы спины и рук, а также и ног, да и далеко не только их.
Классика жанра: традиционная планка как она есть
Фото с сайта: goodhouse.ru
Лягте на коврик для занятий, а потом примите такую позу, будто вы собрались отжиматься. Руки держите ровно, чтобы локти не выглядывали из-за плеч, ноги также, прогибать корпус ни в коем разе нельзя, тогда никакого эффекта не будет. Во время выдоха нужно расслаблять мышцы плеч, а поясничные и ягодичные, наоборот, максимально напрягать. После выполнения упражнения нужно дать организму отдых на несколько десятков секунд, и только потом продолжать занятия.
Повышаем нагрузки: боковая планка-упражнение даст пресс и мускулистые руки
Фото с сайта: modista.org.ua
Из положения традиционной классической планки надо повернутся на один бок, сделав упор на одну руку. Причем проследите за тем, чтобы кисть была как раз на единой линии с плечом. Ноги при этом же положите на бок, плотно сомкните их и удерживайте свое тело именно в таком положении необходимое время. Старайтесь постоянно напрягать мышцы ягодиц и удерживать равновесие, чтобы не завалиться на бок. Если вам слишком трудно делать такое упражнение с упором на запястье, стоит упереться в пол предплечьем, что упростит задачу на первых порах.
Планка на предплечьях: кому чрезмерно трудно
Фото с сайта: baihou.ru
При чрезмерно большом лишнем весе, бывает так, что удержать собственное тело на вытянутых руках просто не представляется возможным. Тогда поможет планка на локтях, которая практически также эффективна. Локти нужно ставить прямо, а запястья рук сцепить перед собой в замок, что даст дополнительный упор.
Усложняем задачу: планка с вытянутой ногой или рукой
Фото с сайта: jv.ru
По сути, данный вариант является, конечно же, усложненной версией классической, традиционной планки. На самом деле, все довольно просто, вам нужно просто поднять вверх всего одну руку или же ногу, тем самым значительно усложнив задачу собственному телу. Весь секрет в том, что придется удерживать равновесие, чтобы не завалиться на бок, то есть напрячь все участвующие в упражнении мускулы. Стоит знать, что рука, как, впрочем, и нога всегда должна быть вытянутой немного выше лини плеч и выпрямленной. Пальцы ноги нужно тянуть как можно более сильно на себя.
Упражнение планка. Планка для начинающих – первый шаг к красивому телу
Долгое время планка была незаслуженно забытым упражнением, оттесненным на задворки спортивного мира. На сегодняшний день она обрела вторую жизнь. Появилось множество разновидностей статических и динамических планок , планки с утяжелением или использованием спортивных снарядов и многое другое. Универсальность и простота упражнения вкупе с потрясающим воздействием на мышечный корсет делают планку необходимым занятием для начинающих спортсменов.
Как правильно делать планку?
В первую очередь необходимо определиться с тем, какую именно планку вы предпочтете выполнять. Классическими вариантами для новичков были и остаются статические планки с упором на вытянутые руки или предплечья . Возьмем их в качестве основных видов упражнения и подробно распишем, как правильно делать планку начинающим:
Примите упор лежа так, словно собираетесь начать отжиматься. Расположите руки на ширине плеч и выровняйте их так, чтобы локти находились ровно под плечами. Это позволит избежать ненужной нагрузки на шейный отдел и глубокие мышцы спины.
Выпрямите ноги, упритесь носками (пятки ни в коем случае не должны касаться пола!).
Поднимите торс и поясницу на один уровень. Тело должно быть ровным и прямым, словно стрела. Зафиксируйтесь в правильном положении и начинайте отсчет.
При признаках серьезной усталости или сильной дрожи в мышцах сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение несколько раз для достижения наилучшего эффекта.
Топ-5 ошибок при выполнении планки
К сожалению, для большинства начинающих правильная планка является достаточно трудным упражнением. Мы неосознанно пускаемся на ухищрения в попытках упростить работу мышц и облегчить упражнение, но не отдаем отчета о возможных последствиях.
Мы составили топ из 5 наиболее распространенных ошибок, связанных с выполнением этого упражнения:
Неправильное положение поясницы. Ниже или выше уровня торса и ног – сводит эффективность планки к нулю. Избежать этой ошибки помогает банальное зеркало, напротив которого и стоит начинать выполнять упражнение. Со временем вы привыкнете держать правильное положение и будете автоматически принимать правильную стойку.
Взгляд в пол. Шейный отдел испытывает дополнительную неприродную нагрузку, что может привести к болям в области шеи и затылка. Старайтесь смотреть прямо перед собой.
Учащенное или замедленное дыхание. Усложняет упражнение и существенно снижает насыщение мышц свежим кислородом. Дышите ровно и глубоко.
Долгие подходы. На раннем этапе тренировок, когда тело еще не окрепло, а амбиции заставляют наращивать время упражнения, легко нанести себе больше вреда, чем пользы. Соблюдайте умеренность и увеличивайте время поддержания планки постепенно.
Нерегулярные занятия. Планка не относится к упражнениям, дающим мгновенный эффект. От вас требуется постоянная монотонная работа над собственным телом , ведь результат будет заметен только при ежедневных выполнениях планки .
Подходы и время планки – таблица для начинающих
У современного человека не так много свободного времени, которое можно посвятить посещению спортивного зала. Именно этим обусловлена популярность классической планки , занимающей несколько минут в день. Большинство специалистов единодушно сходятся во мнении, что регулярные упражнения утром (в качестве зарядки) и вечером (за 2-3 часа до сна) позволяют добиться наилучшего эффекта. Выработайте привычку держать планку в одно и то же время, чтобы не пропустить время тренировки.
Количество подходов и время их выполнения зависит от вашего физического состояния. Приведенная ниже таблица планки для начинающих является лишь примерным ориентиром.
Видео 900 минут в планке за 30 дней. Трансформация тела.
Планка для похудения. Поможет ли планка похудеть?
Не стоит надеяться, что выполнение планки само по себе избавит от лишних килограммов и избыточных жировых отложений. Без правильного питания и специальных тренировок тут не обойтись. Но планка может ускорить процесс похудения, так как на выполнение статических упражнений организм затрачивает больше энергии, значит, калории будут расходоваться интенсивнее. А вот мышечную массу упражнения на статику помогают нарастить быстрее, чем динамические. Тело становится более рельефным, подтянутым и выглядит стройнее.
Планка 30 дней для девушек. Планка – программа на месяц
Не хватает времени на спортзал или фитнес-клуб? Не беда! Программу тренировок можно составить исключительно из различных статических и динамических планок. Не ждите, что они сделают за вас всю работу и позволят похудеть за пару минут в день, но добиться заметного прогресса в борьбе с лишними килограммами при помощи планки можно и нужно.
Выбираем планку для наилучшего результата
В первую очередь вам стоит определиться с тем, какого результата вы хотите добиться. Каждый вид упражнения обладает своими достоинствами и недостатками и влияет на конкретную группу мышц, поэтому программу тренировок лучше составить из различных планок с постепенно нарастающей продолжительностью подходов . Обсудим виды планок и взвесим все за и против.
Статическая планка
Именно она приходит в голову при слове «планка». Классические варианты этого упражнения, направленные на поддержание равновесия и устойчивой позиции на протяжении нескольких минут, обладает общеукрепляющим эффектом. Похудеть при помощи статической планки решительно невозможно. Энергозатраты на минутное поддержание стойки не превышают 5 калорий, а поддерживать статическую планку дольше нескольких минут не только очень трудно, но и чревато перенапряжением мышц. Однако не стоит оставлять это упражнение без внимания. Статические планки замечательно укрепляют мышечный корсет и локомоторный аппарат тела, приучают организм к интенсивным нагрузкам, делают его более выносливым и гибким. Статические планки, выполняемые по правильной технике , станут идеальным решением как для подготовки к серьезным занятиям в спортзале, так и для поддержания формы в период вынужденного бездействия.
Совет: статическая планка является профилактическим средством против болей в спине.
Динамическая планка
Динамическая планка затрачивает существенное количество энергии и воздействует на конкретные группы мышц, с ее помощью можно проработать проблемные участки или как следует нагрузить организм в качестве завершающего упражнения — словом, динамическая планка является более подходящим кандидатом в упражнения для похудения . Многие виды динамических планок направлены на то, чтобы избавиться от жировых отложений на животе или боках, убрать прогрессирующий целлюлит и сделать фигуру более цельной и крепкой, без рыхлости нетренированного организма.
Сколько держать?
Универсального ответа на вопросы « Как часто делать » или «сколько держать планку?» не существует. Это зависит от индивидуальных особенностей каждого организма. Тренированный человек может перейти к более тяжелым разновидностям планки и существенно повысить нагрузку, а, следовательно, и результативность этого упражнения, в то время как неподготовленное тело вряд ли будет в восторге даже от 30 секунд поддержания планки. Постарайтесь найти оптимальный вариант, подходящий под ваш уровень подготовки, и постепенно наращивайте продолжительность и количество подходов .
Мы публикуем примерный график для упражнения планка на 30 дней. Следуйте ему каждый день , чтобы обозначить границы своих возможностей.
День 1 — 20 сек.
День 16 — 2 мин. 40 сек
День 2 — 25 сек.
День 17 — 2 мин. 50 сек.
День 3 — 30 сек.
День 18 — 3 мин.
День 4 — 35 сек.
День 19 — 3 мин. 20 сек
День 5 — 45 сек.
День 20 — 3 мин. 30 сек.
День 6 — 1 мин.
День 21 — 3 мин. 35 сек.
День 7 — 1 мин. 10 сек.
День 22 — 3 мин. 40 сек.
День 8 — 1 мин. 20 сек.
День 23 — 3 мин. 50 сек.
День 9 — 1 мин. 30 сек.
День 24 — 4 мин.
День 10 — 1 мин. 40 сек.
День 25 — 4 мин. 20 сек.
День 11 — 1 мин. 45 сек.
День 26 — 4 мин. 25 сек.
День 12 — 1 мин. 50 сек.
День 27 — 4 мин. 30 сек.
День 13 — 2 мин.
День 28 — 4 мин. 40 сек.
День 14 — 2 мин. 10 сек.
День 29 — 4 мин. 50 сек.
День 15 — 2 мин. 30 сек.
День 30 — 5 мин.
Месяц планки – результаты
Итак, мы определились с количеством упражнений планка на предстоящий месяц. За этот период с вами произойдут следующие изменения:
Красивая и ровная осанка для многих недостижимая мечта, но для вас она станет реальностью. Планка укрепляет глубокие мышцы спины и шейного отдела, делая походу более статной и уверенной.
Абдоминальные мышцы, отвечающие за равновесие и сохранность внутренних органов, станут крепче и выносливее. Это избавит вас от проблем с пищеварительной и выделительной системами, а также сделает силуэт более четким.
Все группы мышц, начиная от грудных и заканчивая ягодичными, станут более гибкими и сильными. При этом их внешний вид останется без ярко выраженных рельефных изменений.
Улучшится кровообращение, мышцы начнут получать больше кислорода, станут более выносливыми.
Подводя краткие итоги, можно с уверенностью сказать – планка является замечательным общеукрепляющим и оздоровительным упражнением, полезным для любого человека. Составьте собственный график упражнения планка на месяц и неукоснительно следуйте программе. Результат превзойдет все ваши ожидания!
30 дней планки на локтях. Классический вариант
Начинать выполнение планки следует именно с классической вариации. Исполняется она следующим образом. Лягте на живот, затем приподнимитесь на локтях. Поставьте ноги на носки, направьте их на себя. Руки должны быть согнуты под углом 90 градусов. Голова смотрит вперёд. Тело не должно нигде провисать, спина не должна горбиться. Мышцы пресса держим в напряжении.
Новичкам следует начинать с такой схемы исполнения: три подхода по 30 секунд. Полторы минуты в день для начала могут показаться невыполнимой задачей. В таком случае выполняйте упрощённый вариант планки — на вытянутых руках либо расставляйте ноги пошире — это снизит нагрузку на тело.
Планка на локтях — более простая вариация упражнения. Полная планка выполняется на вытянутых руках. Но такой вид подойдёт скорее более опытным спортсменам, нежели новичкам.
Когда «классика» вам покорится, попробуйте реализовать более сложные вариации упражнения или попробуйте покачивать тазом при выполнении. Такая нагрузка будет максимальной.
Планка на 30 дней — насколько это эффективно?
Наверное, не существует упражнений, которые могли бы тягаться с планкой в плане универсальности. Планка — упражнение достаточно простое, эффективное, не занимает много времени, но при этом “работает” на все тело. Ежедневно выстаивая в планке по пять минут, вы сможете укрепить мышцы пресса, спины, рук и ног, а еще — как следует поработать над осанкой, гибкостью и равновесием. Просто праздник какой-то!
Еще один плюс планки — в том, что ее можно делать где угодно и в любой экипировке. Дома, в зале, на зеленой травке, утром и вечером, в пижаме или спортивной форме — планка всегда будет одинаково эффективна.
Чтобы увидеть первые результаты, достаточно месяца. Правда, в том случае, если вы будете выполнять упражнение правильно и регулярно. Обещаете не халтурить? Тогда поехали!
5-минутная программа обучения планке
Если вы заинтересованы в улучшении силы кора, баланса и стабильности, следуйте одной из трех прогрессивных программ тренировок, и вскоре вы сможете сделать пятиминутную планку!
Звук невозможен? Отнюдь не! Все, что вам нужно, это твердый план, много дисциплины и, возможно, 30-40 минут в неделю для достижения этой цели.
Без сомнения, некоторые из вас уже могут держать доску приличной длины, но давайте посмотрим правде в глаза, вы, вероятно, в меньшинстве.Большинство из вас, читающих это, вероятно, не смогут удержать 30-секундную планку.
Однако на самом деле не имеет значения, к какой группе вы относитесь. Если вы будете следовать одной из прогрессивных программ тренировок, я уверен, что скоро вы сможете выполнить 5-минутную планку.
Шумиха о пятиминутной доске:
Веб-сайт, посвященный отжиманиям, потрясающий. Как насчет доской?
Повысьте силу кора, равновесие и стабильность, выполняя пятиминутную планку.Начни сегодня!
Вы можете распечатать или загрузить на локальный жесткий диск выдержки только для личного и некоммерческого использования.
Вы не можете, кроме как с нашего явного письменного разрешения, распространять или использовать содержимое в коммерческих целях.Вы также не можете передавать или хранить его на любом другом веб-сайте или в другой форме электронной поисковой системы.
.
ДОСКА! для ПК — Скачать бесплатно: Windows 7,8,10 Edition
Переключить навигацию Приложения для ПК
Лучшие коллекции
Лучшие бесплатные приложения
Самые прибыльные приложения
Популярные платные приложения
Новые приложения
Новые бесплатные приложения
Новые платные приложения
Потоковые приложения
Телевизионные приложения
Приложения VPN
приложений IPTV
Фильмы, приложения
Приложения о вакансиях
Редактирование приложений
Крипто-приложения
Телевизионные приложения Kodi
Видеоредакторы
Категории
Книги
Бизнес
Каталоги
Образование
Развлечения
Финансы
Еда
Игры
Здоровье и фитнес
Образ жизни
Медицинский
Музыка
Навигация
Новости
Киоск
Фото видео
.
6-недельный план для начинающих — 5-минутная доска
Следуйте плану, приведенному ниже, чтобы сделать 5-минутную планку за 6 недель. Если вы ищете что-то более сложное, ознакомьтесь с планами Intermediate и Advanced.
Если вы решили начать 6-недельный план для начинающих, дайте мне знать, и я добавлю ваше имя в список.
Примечание: , если вы не можете удерживать планку в течение необходимого времени, удерживайте ее как можно дольше, отдохните 5 секунд и повторите столько раз, сколько необходимо, чтобы достичь общего времени.
Обязательно к прочтению! Как начать подтягиваться на турнике с нуля?
Турник – это самый распространенный спортивный снаряд, который неизменно присутствует в каждом тренажерном зале и практически в каждой квартире (разумеется, если в ней живут люди, заботящиеся о своем здоровье и привлекательном телосложении). В этой статье мы решили подробно осветить вопрос о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля. Эта информация будет полезна не только для новичков, только осваивающих технику подтягиваний, так и для тех, кто давно пытается научиться делать эффективные подходы. И даже если раньше подтягивания удавались вам не слишком хорошо, не переживайте – мы вас научим! Начнем с хорошей новости. То, что вас интересует вопрос о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля, уже само по себе прекрасно! Дело в том, что подтягивание на сегодняшний день считается самым лучшим способом накачать мышцы верхней части туловища, рук и плеч. Это упражнение, как ни одно другое, способствует развитию выраженного мышечного рельефа спины: каждый мужчина с атлетическим телосложением просто не может жить без своего турника – и если вы тоже хотите выжать максимум пользы из своей перекладины и выяснить, как начать подтягиваться на турнике с нуля безопасно и правильно, то обязательно дочитайте нашу статью до конца. Из представленной ниже информации вы узнаете не только о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля, но и о том, чего категорически нельзя делать во время тренировок. Еще раз хотим акцентировать ваше внимание на том, что наша статья будет полезна не только для начинающих, но и для тех, кто давно осваивает турник. Прежде чем перейти непосредственно к технике подтягиваний и раскрыть вопрос о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля, перечислим факторы, которые мешают правильно подтягиваться большинству людей.
Итак, вам будет сложнее уяснить, как начать подтягиваться на турнике с нуля, если:
Вы подобрали «неправильный» турник. Это может быть либо турник, не рассчитанный на ваш вес, либо турник, установленный неудобно для вас. При подборе турника следует ориентироваться не только на вес спортсмена, но и на дополнительную нагрузку (утяжелители). В противном случае ваши подтягивания будут не только неэффективными, но и опасными. Что касается оптимального расположения турника, то вы должны доставать до перекладины, встав на носочки, а не из прыжка. И только после того, как вы правильно подберете и установите турник, переходите к изучению вопроса о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля
У вас низкий уровень выносливости, отсутствует элементарная физическая подготовка. Если у человека очень слабые мышцы, то взять верх над турником ему будет достаточно сложно. В этом случае рекомендуется хотя бы первые две недели выполнять элементарную зарядку, способствующую разогреву и укреплению мышечного каркаса. Например, отжиматься от пола, укрепляя бицепсы, и качать пресс при помощи напарника или специальной скамьи. И только потом целесообразно выяснять, как начать подтягиваться на турнике с нуля. В конце концов научиться работе на перекладине никогда не поздно – а если вы поспешите освоить турник неподготовленным, то повредите свои мышцы и связки
Во время тренировки вы неправильно дышите. Принцип эффективного дыхания прост: еще перед выполнением упражнения необходимо сделать глубокий вдох, во время подтягивания нужно делать медленный выдох, а когда ваш подбородок будет находиться над перекладиной, снова вдохнуть в себя воздух
Прежде чем освещать вопрос о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля, необходимо освоить разные хваты:
Хваты делятся по расстоянию между руками (на средний, узкий и широкий) и по способу захвата перекладины (прямой, обратный и нейтральный)
Прямой хват – это хват, при котором ладони спортсмена развернуты от его лица
Обратный хват – это положение, когда ладони перед обхватом турника развернуты на лицо спортсмена
Нейтральный хват отличается от предыдущих не только расположением ладоней, но и положением корпуса. Для его выполнения человек должен встать перпендикулярно перекладине и, находясь в этом положении, схватиться за нее руками. О том, как начать подтягиваться на турнике с нуля из этого и других хватов, вы сможете узнать из дальнейших материалов нашей статьи
Что касается ширины хвата, то она определяется соотношением положения кистей и ширины плеч спортсмена. Если кисти расположен на перекладине на меньшем расстоянии, чем ширина плеч, то такой хват называется узким. Если кисти расположены на ширине плеч, то это средний хват, а если расстояние между кистями существенно превышает ширину плеч, то такой хват называется широким
Ну, а теперь непосредственно о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля:
Перед началом подтягивания убедитесь, что ваши выпрямленные руки достаточно напряжены, а хват является устойчивым. Чтобы вы могли по-настоящему надежно закрепиться на перекладине, рекомендуем купить специальные перчатки, усиливающие интенсивность хвата
Перед тем, как выполнять упражнение, необходимо повиснуть строго вертикально. В первое время у вас будет большой соблазн наклониться вперед, чтобы задействовать силу инерции, так что старайтесь ему не поддаваться. В противном случае вы никогда не узнаете, как начать подтягиваться на турнике с нуля правильно
Подъем тела выполняйте медленно и плавно. Пытаясь подтянуться, вы не должны раскачивать свое тело. При подтягивании могут работать только мышцы спины и рук, поэтому вспомогательные рывки задействовать нельзя
Верхняя точка упражнения для вас, как для новичка, наступит тогда, когда вы поймете, что подтянулись на максимум своих возможностей. Если вы пытаетесь с первого раза дотянуться грудью до перекладины, то это хорошо – однако лучше начать с касания турника смотрящим вверх подбородком
Опускать тело вниз необходимо с той же скоростью, с какой вы подтянулись вверх
Не стоит делать над собой чрезмерных усилий. Выполнив два-три подъема, обязательно передохните несколько секунд. Переходите к следующему подходу только после того, как у вас нормализуется дыхание
Основные аспекты того, как начать подтягиваться на турнике с нуля, выяснили – а теперь приведем эффективные техники занятий для новичков:
Попросите помочь вам подтянуться напарника. Задача напарника – слегка подталкивать ваше тело вверх на подъеме. Однако не стоит полностью полагаться на напарника: мышцы верхней части вашего туловища тоже должны быть напряжены, иначе упражнение получится для вас неэффективным. Напарник бицепсы накачает, а вы – нет
Попробуйте выполнить подтягивание в половину амплитуды. Встаньте на поставленный под турником стул, возьмитесь за перекладину руками, почувствуйте напряжение в кистях и локтях, и медленно подтянитесь вверх таким образом, чтобы ваш подбородок оказался над турником
Теперь вы знаете, как начать подтягиваться на турнике с нуля. Осталось запомнить, какие действия совершать не нужно:
В первый же день стараться выполнить как можно большее число подтягиваний. Лучше сделать минимум повторений, но – эффективно и безопасно (от перегрузки и растяжения мышц еще не один спортсмен не получал удовольствия)
Также новичкам, размышляющим над тем, как начать подтягиваться на турнике с нуля, крайне не рекомендуется использовать утяжелители. Другое дело – латексный жгут, совершенствующий технику подтягиваний. Кстати, купить такой жгут по самой низкой цене вы можете в нашем магазине
Запрыгивать на перекладину. Располагайте турник таким образом, чтобы дотянуться до него вы могли, встав на носочки. «Залетев» на перекладину с прыжка вы наверняка неправильно расположите руки – и, к тому же, изначально собьете дыхание
Щадящие занятия на турнике, программа для начинающих, направленная на постепенное повышение нагрузки
Домашние упражнения на перекладине по своей эффективности способны заменить тренировки в профессиональном спортзале. Главное – соблюдать правильную технику выполнения упражнений. В этой статье мы приведем самые актуальные советы о том, как подтягиваться правильно. После ее прочтения вы наверняка сможете добиться максимальной эффективности своих тренировок. Для начала несколько слов о том, почему регулярные физические нагрузки настолько важны для человека. В отличие от машины, которая лучше всего сохраняется, стоя в гараже, человеческому организму для поддержания нормального уровня жизнедеятельности необходима постоянная активность. Во время физических нагрузок ускоряется обмен веществ, нормализуется деятельность сердечно-сосудистой системы, мышцы насыщаются кислородом, происходит оптимальное расходование энергии. Таким образом мы можем прийти к следующему выводу: постулат «движение – это жизнь» оправдан на 100%. Одними из наиболее эффективных упражнений, благотворно влияющих на самочувствие и внешний вид человека, являются подтягивания. Однако не спешите тут же подбегать к перекладине. Для начала ознакомьтесь с нашими рекомендациями о том, каким образом следует тренироваться правильно. И что нужно делать для того, чтобы добиться максимальной эффективности от каждого подтягивания. Правило первое. Не так важно количество подходов, как качество их выполнения. Лучше сделать упражнение три раза, но с правильной техникой, чем десять раз, но совсем не так, как надо. Правило второе. Во время выполнения подтягиваний следите за тем, чтобы было эффективным ваше дыхание. При выполнении подъема корпуса вверх, нужно выполнять выдох, а на спуске вниз – вдох. Именно от того, насколько правильно вы будете дышать, во многом будет зависеть результативность нашей тренировки. В противном случае вы не добьетесь насыщения мышц кислородом – а, следовательно, так и не дождетесь их роста. И вдох, и выдох, должны быть плавными. Задерживать дыхание ни в коем случае нельзя. Правило третье. Важным фактором в подтягивании является не только дыхание, но и хват. По типу захвата перекладины хваты подразделяются на прямой и обратный. Прямой – это когда ладони спортсмена смотрят в противоположную от лица сторону. Обратный – когда ладони смотрят на спортсмена. Также хваты подразделяются по ширине – на широкий, средний и узкий. Хватаясь руками за турник, ориентируйтесь на ширину своих плеч. Если кисти расположены на уровне плеч, значит хват средний. Если шире уровня плеч – значит, широкий. А если уже – то, соответственно, узкий. При выполнении упражнений выбирайте хват в зависимости от того, какого результата вы хотите достичь. Если целью ваших подтягиваний является развитие мышечных групп грудной клетки, то хват должен быть узким. А если вы планируете развить мышцы спины, то выполняйте упражнения широким хватом. Для статического виса и подъема ног перпендикулярно полу (тренировка пресса) лучше всего подойдет средний хват. Правило четвертое. Занимаясь на перекладине, не раскачивайте корпус. Иначе нагрузка на мышцы окажется неполной за счет того, что вы будете задействовать инерцию. В тоже время, не делайте резких рывков – все ваши движения должны быть как можно более плавными.
А теперь еще несколько советов для тех, кого интересуют наиболее эффективные занятия на турнике, программа для начинающих спортсменов:
Прежде чем выполнять упражнения в полную силу, начните с подъема корпуса в пол амплитуды. Встаньте на стул, возьмитесь кистями за перекладину (средний прямой хват). Таким образом вы окажетесь в таком положении, как будто бы вы уже подняли корпус. Затем медленно опускайтесь вниз, поджав под себя ноги. Не забудьте о соблюдении правил дыхания, озвученных выше. Опустившись на пол, сделайте глубокий выдох – и снова встаньте на стул
Также облегчить процесс выполнения этого упражнения вы можете при помощи напарника. Попросите его подталкивать ваш корпус на этапе подъема. Таким образом вы распределите нагрузку между собой и напарником – и сумеете выполнить большее кол-во повторов
Ну, а самый эффективный способ научиться подтягиваться – это использование специального тренажера Гравитрон, компенсирующего вес спортсмена. Приобрести такой тренажер вы можете прямо сейчас в нашем интернет-магазине. Вот и подошла к концу наша статья. Надеемся, что вопрос о работе с перекладиной для новичков мы осветили достаточно полно. Желаем вам успехов в тренировках и видимых результатов!
Программа тренировок на турнике
Турник и брусья – прекрасные помощники на пути к красивой фигуре. Они помогают качественно прокачать мышцы и натренировать силу. В нашем материале – эффективная программа тренировок на турнике.
Оксана Барабанова
Теги:
Здоровье
Похудение
Фитнес
Программа тренировок
Силовая тренировка
Shutterstock
Тренировки на брусьях и турнике подходят для формирования мышечного рельефа. Программа тренировок по подтягиваниям на турнике позволит вам проработать руки и грудные мышцы. Тренировка на массу на турнике и брусьях станет незаменимой для тех, кто уделяет большое внимание развитой мускулатуре. А тренировка на турнике для начинающих подойдёт атлетам-новичкам.
Подтягивание на турнике: программа тренировок
Программа тренировок на турнике, направленная на увеличение количества подтягиваний, условно разделена на пять дней. Выходные дни посвятите отдыху.
День 1. Пять сетов подтягиваний, максимальное количество повторений. Перерывы между подходами – 1,5 минуты.
День 2. Сделайте максимальное число подтягиваний, затем отдохните минуту и выполните ещё один подход. После каждого подхода – 10 секунд отдыха на одно подтягивание.
День 3. Определите свой тренировочный сет. Это фиксированное число повторений, с которыми вы можете выполнить 9 подходов. Выполните свои 9 сетов: 3 сета широким хватом, 3 сета средним хватом и 3 сета узким хватом.
День 4. Сделайте максимальное количество тренировочных сетов (больше 9), меняя хват каждые три подхода.
День 5. Повторите день 4.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Каждую неделю добавляйте по одному подтягиванию в свой тренировочный сет. Вы быстро увидите прогресс.
Тренировка на массу на турнике и брусьях
Тренировку на массу на турнике и брусьях рекомендуется проводить три раза в неделю. Все упражнения выполняются максимальное количество повторений в три подхода:
разминка;
отжимания на брусьях с весом;
отжимания от пола широкие;
подтягивания с весом;
подтягивания параллельным хватом;
гиперэкстензии на брусьях;
подтягивания узким обратным хватом;
отжимания на брусьях с весом;
подъём ног в висе;
скручивания на брусьях;
растяжка.
Тренировка на турнике для начинающих
Программа тренировок на турнике для начинающих направлена на развитие мышц спины, плеч, пресса, рук и груди. Занимайтесь на турнике через день по 30–40 минут. Не забывайте о разминке — она должна занимать около 15 минут. Упражнения повторяйте по 8-10 раз в три подхода.
Подтягивания узким обратным хватом
Возьмитесь за перекладину узким обратным хватом, повисните на прямых руках. Подтягивайтесь, соединяя лопатки. В верхней точке прогнитесь и коснитесь перекладины грудными мышцами.
Подъём ног в висе
Упражнение на пресс. Повисните на турнике, медленно поднимите выпрямленные ноги, затем опустите.
Подтягивание средним хватом
Возьмитесь за перекладину средним хватом. Повисните, скрестив ноги. Затем начинайте подтягиваться, сводя лопатки. Опуститесь. В нижней точке полностью выпрямляйте руки, чтобы расслабить спину.
Вис на турнике
Поддерживает здоровье спины и позвоночника. Максимально расслабьте мышцы спины в висе. Делайте упражнение несколько раз в день по 20 секунд в три подхода.
3 упражнения для развития силы спины и подтягивания
Тренируйтесь подтягиваться без посторонней помощи, укрепляя спину.
Им могут понадобиться только вы и штанга, но подтягивания — это испытание чистой силы. Они требуют времени и самоотверженности для выполнения, но, хотя они трудны, они не невозможны.
Подтягивания без посторонней помощи задействуют всю верхнюю часть тела, включая мышцы спины, рук и плеч.
«Подтягивания — одно из самых сложных, но эффективных упражнений с собственным весом», — говорит тренер по фитнесу и врач общей практики доктор Фолуша Олуваджана. «Они задействуют множество различных мышц, что дает вам большую отдачу от затраченных средств».
Хотя они в основном нацелены на самую большую мышцу спины, широчайшие, «подтягивания также задействуют многие другие мышцы, включая бицепсы, ромбовидные, грудные, дельтовидные, а также другие более мелкие мышцы», — объясняет она. В результате они являются отличным способом тренировки всей верхней части тела всего за одно упражнение.
«Подтягивания помогают укрепить спину, плечи и руки, — говорит доктор Олуваджана. «Они могут отлично улучшить вашу осанку, а также улучшить силу хвата». И, если вы когда-нибудь хотели немного смешать вещи, вы также можете использовать различные варианты, чтобы изменить акцент на разных мышцах, например, изменив положение хвата.
Вам также может понравиться
Упражнения для спины с гантелями: укрепите спину, чтобы облегчить боли
Поскольку для большинства людей они могут быть сложными, научиться подтягиваться — это полезный способ тренировки. «Видя, как вы прогрессируете, становитесь сильнее и увереннее, вы будете чувствовать себя прекрасно», — говорит доктор Олуваджана.
«Кроме того, несмотря на их сложность, они также очень экономят время и доступны, поскольку требуется минимальное оборудование, поскольку вам нужен только бар, и настройка не требуется».
Сколько недель нужно, чтобы научиться подтягиваться без посторонней помощи?
Не существует жестких и быстрых правил относительно того, как быстро вы должны продвигаться к подтягиваниям без посторонней помощи, потому что это зависит от человека к человеку. «На ваш прогресс в подтягиваниях может повлиять несколько факторов, таких как уже существующая сила верхней части тела, сила хвата, общий вес вашего тела или то, как часто вы можете тренироваться и восстанавливаться», — говорит доктор Олуваджана.
Тренируйтесь подтягиваться без посторонней помощи за 4-12 недель.
В зависимости от человека и от того, как часто вы тренируетесь, вы можете выполнить свое первое подтягивание без посторонней помощи за от четырех до 12 недель.
По словам доктора Олуваджаны, одна из самых важных вещей, которую нужно помнить, это то, что вы должны быть последовательны. «Это может быть сложно, но не отчаивайтесь», — говорит доктор Олуваджана.
«Начните с включения практики подтягиваний в свою тренировочную программу два-три раза в неделю», — советует она.
Вам также может понравиться
Упражнения для спины пилатес: 4 способа укрепить спину
Упражнения, которые помогут вам научиться подтягиваться без посторонней помощи
Ваш режим тренировок должен включать упражнения, имитирующие движения и работающие с теми же мышцами, что и подтягивания. Здесь доктор Олуваджана описывает четыре лучших упражнения, которые помогут вам на пути к подтягиваниям без посторонней помощи.
Тяга с перевернутым весом собственного тела
«Тяга с перевернутым весом собственного тела — действительно хороший предшественник подтягиваний, — говорит доктор Олуваджана. «Они используют одни и те же мышцы и требуют, чтобы вы поднимали (почти) собственный вес тела. Вы можете использовать гриф в стойке для приседаний, TRX или гимнастических кольцах, и убедитесь, что ваше тело изначально находится под более вертикальным углом, а по мере того, как вы становитесь сильнее, переходите в более сложное горизонтальное положение».
Расположите ручки TRX, кольца или перекладину примерно на уровне бедер.
Лягте на пол под оборудованием так, чтобы ручки или перекладина располагались прямо над грудью.
Поднимите руки и возьмитесь за комплект, отрывая спину и бедра от пола.
Поверните плечи назад и вниз, напрягите пресс и ягодицы, чтобы сохранить прямую диагональную линию от головы до ног.
Подтяните грудь к перекладине и медленно опуститесь вниз.
Тяговые висы
Чтобы подготовить силу хвата и плеч для подтягивания без посторонней помощи, попробуйте висы. Они требуют, чтобы вы удерживали вес тела на перекладине, но фактически не подтягивались. «Они помогают вам научиться задействовать мышцы спины и втягивать лопатки, чтобы начать подтягивание», — говорит доктор Олуваджана.
Поместите коробку или ступеньку под перекладину.
Встаньте на ящик, чтобы добраться до перекладины, и сойдите с нее, чтобы повиснуть.
Убедитесь, что ваш хват чуть шире ширины плеч, и отведите плечи назад и вниз, чтобы задействовать широчайшие.
Напрягите мышцы кора, чтобы убедиться, что вы висите в прочном положении, а не раскачиваетесь.
Держите так долго, как сможете.
Тренируйтесь подтягиваться без посторонней помощи: мертвые висы. Подтягивания с помощью эспандера
Прежде чем выполнять какие-либо подтягивания без посторонней помощи, попробуйте выполнить их с помощью длинного эспандера, поддерживающего ваш вес. «По мере того, как вы становитесь сильнее, используйте более легкую повязку для меньшей поддержки», — говорит доктор Олуваджана.
Поместите коробку или ступеньку под перекладину.
Стоя на коробке, закрепите длинную эспандерную ленту вокруг перекладины так, чтобы она затянулась на одном конце и свисала с перекладины.
Потяните ленту вниз и поставьте одну ногу на нижнюю часть ленты.
Потянитесь, чтобы схватиться за перекладину (двигайтесь медленно, чтобы лента не подтянула вас).
Оттолкнитесь от коробки и поместите свободную ногу поверх стопы с бандажом.
Отведите плечи назад и вниз, чтобы задействовать широчайшие и напрячь мышцы кора.
Подтяните подбородок к перекладине.
Медленно опускайтесь вниз.
Негативные (или эксцентрические) подтягивания
«Эксцентрические тренировки — отличный способ нарастить силу в любом упражнении, — говорит доктор Олуваджана.
Поместите коробку или ступеньку под перекладину.
Стоя на ящике, положите руки на перекладину чуть шире плеч.
Подпрыгните вверх в положение подтягивания, положив подбородок на перекладину.
Напрягите широчайшие мышцы и кор, очень медленно опускаясь вниз, пока не повиснете на перекладине.
Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы быть в курсе последних тренировок, вкусных рецептов и мотивации от ваших любимых фитнес-экспертов.
Изображения: Getty
Подпишитесь на тренировки, рецепты питательных веществ и советы экспертов, а также наш журнал «Сильные женщины» с экспертными советами по развитию силы и устойчивости, отправленный на ваш почтовый ящик.
Введите адрес электронной почты
Вступив в мою электронную почту, я согласен с Политикой конфиденциальности
Темы
Сильные женщины
Тренировки на дому
Тренировки
Тренировки для женщин
Труп
50505050505050505050505.
Хорошее самочувствие
4 решения о здоровье и фитнесе, которые не имеют ничего общего с тем, как вы выглядите
Тренировки
Тренировка для двухминутной планки за две недели
Сила
Этот план бега поможет вам подготовиться к 5 км за четыре недели проще
особенности техники, советы начинающим
Индивидуальная система подтягиваний на турнике необходима каждому человеку, который хочет иметь сильные и рельефные мышцы. Ведь это упражнение уже давно считается эффективным и полезным. Сейчас турники или перекладины есть на всех детских площадках, в каждом дворе, в спортзале. Все люди знакомы с подтягиванием еще со школьной скамьи, но далеко не все знают и понимают, что для достижения реальных результатов нужно будет заниматься намного больше и лучше того, что предлагается в программах тренировок для определенных возрастов.
Статья расскажет, что такое растяжки, как их правильно выполнять, а также поможет разобраться в вопросе, приносит ли пользу система подтягиваний на турнике или это лишняя трата времени. Для достижения максимального результата следует соблюдать все правила и придерживаться рекомендаций, которые присутствуют в статье.
История и теория
В Древней Греции и многих других развитых и развивающихся государствах не было четкой системы подтягиваний на перекладине, но они обязательно входили в комплекс базовых упражнений. Уже в те времена люди поняли, что такой вид тренировок достаточно хорошо укрепляет мышцы, помогает нарастить массу и формирует гармоничный рельеф.
Тибетские монахи разработали первую систему подтягиваний на турнике с нуля, улучшив уже существующую технику. Они включили в него несколько оригинальных элементов, позволяющих за короткое время достигать больших вершин. На сегодняшний день людям известна не одна система подтягиваний на турнике. Среди всего многообразия уникальных методик найти оптимальный вариант сможет каждый, будь то новичок или опытный спортсмен.
Какие мышцы можно накачать
Спортсмены, давно занимающиеся перекладиной, точно знают, от чего помогают эти упражнения. Новички не знают всех преимуществ планки. Поэтому, прежде чем переходить к системе подтягиваний на турнике для начинающих, необходимо понять, какие группы мышц можно прокачать этим снарядом:
Бицепс;
Пресс верхний и нижний;
Грудные мышцы;
Предплечье;
Мышцы спины.
Турникет, безусловно, является универсальным спортивным снарядом, поскольку позволяет проработать все тело на должном уровне.
Упражнения на перекладине
Люди часто обращаются к системе подтягиваний на перекладине с целью развития мышц и выполнения более сложных упражнений. Ведь действительно, перекладина дает достаточно широкое поле для фантазии спортсмена. На этом снаряде можно выполнять невероятные трюки и упражнения, развивающие разные группы мышц.
Ниже представлены самые популярные упражнения. Они привлекают внимание не только мужчин, но и женщин, даже несмотря на свою сложность.
По окончанию индивидуальной системы подтягиваний на турнике уже через месяц вы добьетесь значительных результатов, эти упражнения покажутся вам легкими, и их уже можно будет не стесняться выполнять на улице или в спортзале.
БЕРПИ
Среди спортсменов различных категорий это упражнение является наиболее распространенным. Главной его отличительной чертой является тот факт, что он популярен даже среди мастеров боевых искусств, предпочитающих постоянно развивать собственную выносливость, силу и ловкость. Но при всем этом не следует забывать, что это упражнение ни в коем случае нельзя включать в систему подтягиваний на турнике с нуля, потому что оно не всегда легко дается даже опытным спортсменам.
Техника исполнения березы не так уж и сложна, но требует максимальной концентрации. Первое, что нужно сделать, это принять исходное положение – встать перед штангой, руки вытянуть вдоль туловища, а ноги поставить четко на ширине плеч. Затем все нужно делать в быстром темпе:
приседать;
Прыжок в положение лежа;
Сделайте одно отжимание;
Снова с прыжком на корточках;
Принять исходное положение;
Выпрыгнуть и подтянуться;
Вернуться в исходное положение.
Кор
Кор — это почти полная система подтягиваний на турнике для наращивания мышечной массы, развития силы и выносливости. Необычный комплекс упражнений можно легко выполнить в домашних условиях, так как единственный необходимый снаряд – это турник.
Первый шаг — принять точно такое же исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Затем нужно выполнять движения в таком порядке:
Подпрыгнуть на перекладину и подтянуться;
Поднять прямые ноги так, чтобы они были перпендикулярны туловищу;
Задержаться в таком положении на пару секунд, ноги опустить;
Снова поднимите ноги, но уже под прямым углом, а затем опустите их;
Еще раз поднять прямые ноги так, чтобы носки коснулись перекладины;
Вернуться в исходное положение.
Это упражнение следует повторять не менее четырех подходов.
Лучшая система подтягиваний на турнике дана пошагово ниже. Он идеально подходит для новичков, но более опытным спортсменам придется усложнить задачу. Для них идеальным вариантом является выполнение этого упражнения до и после ежедневных подтягиваний по этой системе.
Как правильно подтягиваться
Многие новички хотят самостоятельно разработать систему подтягиваний на перекладине. 50 раз, конечно, не подтянется ни один новичок, поэтому многие из них и стремятся своими усилиями добиться хороших результатов. К сожалению, большинство этого не делает, потому что не все, кто ранее не занимался спортом, знают, как правильно подтягиваться. Из-за этого вместо желаемого результата люди получают травмы, а потратить время на изучение теории гораздо проще, чем на восстановление после собственных безрассудных поступков.
При тяге назад и ноги должны быть прямыми. Поднимите корпус туловища до упора, чтобы подбородок коснулся перекладины. Жгут содержит множество секретов, способных привести к успеху любого спортсмена. К счастью, их не нужно разгадывать, потому что это уже давно сделали другие люди:
Чтобы увеличить массу, надо подниматься как можно медленнее, а падать, наоборот, быстро.
Чтобы укрепить мышцы и повысить выносливость, вам нужно будет совершить быстрый подъем, но вам придется медленно замедляться.
Для улучшения растяжки и гибкости следует быстро подниматься и опускаться, а в промежутках между подходами рекомендуется просто висеть на перекладине десять секунд.
Виды подтягиваний
Как известно, подтягиваться можно разными способами:
Прямой хват. В этом виде подъема на перекладине руки должны быть направлены назад к снаряду. Узкий прямой хват – руки на уровне плеч; Средний прямой хват – руки шире ширины плеч примерно на 10 сантиметров; Широкий прямой хват – руки максимально расставлены.
Обратный хват. При этом руки должны быть направлены ладонями к перекладине. Также можно подтягиваться узким, средним или широким хватом.
Советы новичкам
Новичкам, которые ни разу в жизни не попадались или занимались этим давно, нужно всегда прислушиваться к рекомендациям, которые дают настоящие профессионалы. Опытные спортсмены могут посоветовать несколько отличных способов, которые помогут научиться подтягиваться с нуля. Среди них:
С табуреткой. Вставать на него, делать подтягивания будет намного проще. Достигнув высшей точки, необходимо задержаться в этом положении примерно на три секунды, и с каждым последующим подъемом это время постепенно увеличивать.
Страховка с резиной. Этот метод заключается в том, чтобы привязать себя поясом со специальной спортивной резинкой, которая другим концом крепится к турнику. Благодаря этому вспомогательному элементу добраться до верхней точки будет проще.
Система подтягиваний на турнике для начинающих: программа
Идеальной программой, понятной и доступной каждому, будет следующая таблица.
Approach / week
1
2
3
4
1
4
5
7th
9
2
3
4
6-й
8
3
3
4
6th
9
4
3
5
7th
9
As you can see, the load increases gradually and accurately достаточно для защиты спортсмена от ненужных травм, а также переутомления. Успешно завершив первый месяц тренировок, нагрузку нужно увеличить примерно в 2-3 раза.
правила
Перед тем, как начать на перекладине, необходимо изучить правила, которые гарантированно помогут избежать травм и максимально быстро получить желаемый эффект. К ним относятся следующие позиции:
Как и перед любой тренировкой, перед началом подтягиваний нужно сделать небольшую разминку. Достаточно будет всего 5-10 минут кардио (бег, скакалка, велосипед, ходьба в быстром темпе и так далее).
Для увеличения массы необходимо пересмотреть свой рацион. В его состав должно входить больше белка, а употребление сладостей свести к минимуму. Также следует немного увеличить количество потребляемых ежедневно калорий, что убережет от пересыхания мышечной массы.
Абсолютно каждая тренировка должна завершаться растяжкой. Это позволит мышцам быстрее восстановиться после тренировки.
Armstrong Система Armstrong
Эта система использовалась знаменитым майором морской пехоты США Чарльзом Льюисом Армстронгом. В программу включены все необходимые пункты, способствующие физическому совершенствованию: перегрузка, разнообразие, регулярность.
Люди, которые уже опробовали эту систему на себе, добились невероятных результатов всего за 5-6 недель. В конце программы практически все новички уже могли выполнить более 20 подтягиваний всего за один подход.
Утренняя тренировка
Каждое утро сразу после подъема необходимо выполнять ровно три подхода отжиманий от пола на максимум. Отжимания – лучшее упражнение, помогающее укрепить мышцы плечевого пояса. Сэм Армстронг выполнил первую серию отжиманий сразу на палубе, а затем отправился в ванную, где привел себя в порядок. Потом снова вышел на палубу, исполнил второй сет и снова пошел в ванную бриться. Сразу после этого майор пришел к себе в каюту, исполнил финальный сет и пошел принимать расслабляющий душ.
Тренировку такого типа необходимо проводить каждое утро. Многим требуется около месяца, чтобы добиться хорошего результата. Это как раз то время, за которое утренние подходы уже войдут в привычку и станут неотъемлемой частью тренировки.
Программа
Рекомендуется начинать подтягивания примерно через 4-5 часов после утренних подходов. Программа Армстронга разбита на 5 тренировочных дней (будних дней). То есть заниматься нужно только с понедельника по пятницу, а вот в выходные нужно обязательно давать телу и мышцам отдых.
В первый день нужно сделать пять подходов, выжимая себя по максимуму. Интервалы между выполнением сетов не должны превышать 90 секунд. Вам не нужно беспокоиться о количестве повторений, ведь все это время нужно выкладываться по максимуму, прилагая все усилия.
Тренировка второго дня построена по системе «пирамида». Начните с одного повторения, а затем добавляйте по одному в каждом подходе, достигая максимума.
В третий день нужно сделать три подхода средним прямым хватом, а затем таким же узким хватом. Перерывы между подходами должны длиться ровно одну минуту.
Программа тренировок для похудения мужчин: дома и в спортзале
Приветствую, друзья! Как показывает практика, грамотно составленная программа тренировок для похудения мужчин может изменить фигуру просто до неузнаваемости!
Как говорит голливудский актер Мэтт Дэймон:
“Похудеть может абсолютно любой парень, только не нарушайте систему занятий и у вас все получится”.
О какой системе говорит звездный лауреат премии Оскар? Давайте выяснять вместе.
Почему физнагрузки так важны для сильного пола
Каждый человек так или иначе рожден для физической активности. Безусловно, это не значит, что нужно круглые сутки бегать и добывать себе пищу, как наши предки. Вполне достаточно поддерживать уровень нагрузки, подходящий именно вам.
Уже давно научно доказанный факт: занятие физкультурой продлевает жизнь человека. Но на чем основано данное утверждение?
Повышается общий уровень энергии. Это позволяет наслаждаться жизнью в полной мере. Из своего опыта могу отметить, что поднимается настроение и появляется уверенность в своих силах. А это немаловажно для представителя сильного пола, как считаете?
Польза тренировок, наверное, интуитивно понятна многим. Из всей информации, доступной сегодня, хочу выделить основные принципы. Я полагаю, их можно применить к любому виду тренинга:
очищение организма от накопления шлаков, токсинов
улучшение обмена веществ
стабилизация массы тела, вес приходит в норму
укрепление иммунной системы
сон становится более крепким и насыщенным
предотвращение заболеваний сердечно-сосудистой системы
повышение фона сексуальной активности
Остановимся на похудении
Известный факт: «Наращивание и укрепление мускулатурыявляется лучшим способом избавления от лишнего веса».
Постоянные и планомерные занятия спортом способствуют повышению мужского гормона — тестостерона. Благодаря чему:
внешний вид мужчины становится более эстетичным и привлекательным;
наращивание мышечной массы происходит быстрее и легче;
нетипичная для сильного пола жировая ткань расщепляется;
повышается репродуктивная функция;
улучшается концентрация.
Физические упражнения стимулируют очищение организма. Разгружается кишечник и весь желудочно-кишечный тракт. Но, не стоит забывать и о правильном питании. Сочетая грамотно построенную диету и спорт, можно добиться более весомых результатов. Узнать больше о мужских диетах вы можете по ссылке
Какие виды тренировок существуют?
Различают два вида:
силовая
кардио
Профессиональные фитнес тренеры считают, что для похудения мужчине подойдет любой из этих вариантов. Главное — это добиться дефицита калорий. Система должна строиться с упором на ваши склонности и возможности.
Перетренированность может привести к тому, что организм просто не будет успевать восстанавливаться. В результате процесс обмена веществ замедлится и сброс веса будет идти довольно долго.
С другой стороны, не предоставляя должной нагрузки, добиться обильного похудения тоже будет проблематично. Количество занятий в неделю рекомендуется делать не больше 3. Обычно расписание составляют так:
понедельник
среда
пятница
Основной принцип, это давать себе 1-2 дня отдыха, чтобы тело успевало восстанавливаться. Для набора мышечной массы количество обычно увеличивается до 4 или 5.
Силовые тренировки
Многие спортивные эксперты сходятся во мнении, что при силовых тренингах сжигается до 40% жира больше, нежели при аэробных нагрузках. На чем основано такое мнение?
Данный метод не сосредотачивается на избавлении от лишнего жира. Его задача — набор и укрепление мышечной массы. Лишний жир при этом пропадает как само собой разумеющееся. При выполнении упражнений происходят микроразрывы мышечных волокон. Таким образом, тело укрепляет мускулы и готовится к будущим нагрузкам.
Повышается плотность костей. Поднимая тяжести, нагрузка на скелет увеличивается и организм вынужден выделять дополнительные вещества для их укрепления.
Кардио
Аэробные нагрузки, в первую очередь, развивают сердечную мышцу. В процессе тренировки сердце вынуждено перекачивать больше крови, нежели в состоянии покоя. В качестве источника энергии, в основном, используется кислород, который необходим для укрепления мышечных волокон.
Жиросжигание происходит за счет большого расхода калорий. К примеру, за один час бега реально сжечь до 520 единиц. Так как при выполнении кардио часть энергии тело получает от кислорода, процесс похудения может занять гораздо большее количество времени.
Основные противопоказания
Запрещается выполнять физические упражнения только людям, здоровье которых находится в крайне тяжелом состоянии. К таковым относят:
острая сердечная недостаточность, которая сопровождается удушьями
выраженный инфаркт миокарда (госпитальный период)
нарушение мозгового кровоснабжения
острый тромбофлебит
запущенная онкология
В остальных случаях любой вид физической активности разрешается. Стоит отметить, что кардионагрузки переносятся гораздо легче. Поэтому если сначала сложно начать поднимать тяжелые веса, можно подготовить себя с помощью аэробных упражнений.
Программа занятий на дому
Тренинг в домашних условиях может быть ничуть не менее эффективным, чем занятия в спортзале. Для начала предлагаю ознакомиться с программой кардио тренинга. Один мой знакомый лично применял на себе данную методику. Всего за один месяц ему удалось скинуть 6 килограмм и при этом неплохо развить свою мускулатуру! Реально? Попробуйте на себе, личный опыт в разы интереснее.
Программа занятий на день может быть построена следующим образом:
Разминка. Бег на месте 5-10 минут.
Присед с выпрыгиванием вверх. 10-12 повторений. Выполнить 2-3 подхода Важно: спину следует держать прямо. Приседать необходимо до упора.
Выпады вперед на месте. 10-12 раз. Сделать 2-4 подхода. Выполнять без утяжеления. Следить за максимальной амплитудой движения.
“Скалолаз”.В упоре лежа подтягивайте колени к локтями. Поочередно на каждую сторону выполнить 15 повторений, 2 подхода.
Планка + отжимания.Исходное положение — упор лежа на локтях. Необходимо выпрямить руки до упора на ладонях, постоять 1-2 секунды и опуститься обратно. Выполнять 12 повторений, 2-3 подхода.
Бурпи. Стоя прямо, расположите ноги на ширине плеч. Затем присядьте до упора и выпрыгиванием назад примите положение упора лежа. Затем вернитесь в присед и выпрыгните вверх. 12 повторений, 1 подход.
Если же вы сторонник силовых упражнений, то и для вас я подготовил действенную систему. Готовы начать меняться уже сегодня? Для силовой тренировки дома нам потребуется всего 2 гантели. Вес подбирайте по собственным возможностям. Упражнения следующие:
Жим гантелей сидя. 10-12 раз, 2 подхода
Жим снарядов лежа. 8-15 раз, 3 повторения
Сгибание рук сидя на бицепс, 12 раз на каждую руку, 3 подхода.
Подтягивания широким хватом, максимальное количество раз, 2 подхода
Приседания с гантелями в руках. 12 раз, 3 повторения
Важно: «Рекомендую не гнаться за большим весом сразу. Вместо похудения можно только навредить своему организму.»
Составить грамотную программу тренировок может помочь DVD курс “Универсальный фитнес” от Александра Михайлова. Автор смог из своего хилого тельца построить тело, которое является мечтой многих современных людей. В основе методики лежит его многолетний опыт. Курс подойдет как мужчинам, так и женщинам. Изучив его, уже через 3 месяца вы сможете построить свою идеальную фигуру!
Программа для тренинга в спортивном зале
Кардио в тренажерном зале должно длиться 20-60 минут в зависимости от вашего уровня подготовки и массы тела. Чаще всего тренеры рекомендуют выполнять 1-2 упражнения за все время в зале. Так повышается выносливость и укрепляется сердце. От себя добавлю, очень важно следить за своим пульсом!
Велотренажер. На умеренной скорости 20-30 минут
Оставшееся время — беговая дорожка. Средний темп чередовать с ускорениями по 3-4 минуты.
Посмотрите видео на тему кардиотренировки — какой она должна быть?
Если есть возможность, то одно занятие в неделю можно проводить в бассейне. При плавании в работу включаются все мышцы нашего тела. О том, как плавание помогает сбросить лишний вес, я описал в статье «Плавание в бассейне для похудения — что делать и как заниматься»
Силовой тренинг включает в себя всего 3 упражнения. По данной методике подготавливаются спортсмены к соревнованиям по пауэрлифтингу. Именно так подготавливался Мэтт Дэймон к роли в фильме “Джейсон Борн”. Базовая программа силовых занятий составляется следующим образом:
Присед со штангой
Жим лежа
Становая тяга
Выполнять по 3 подхода на каждое упражнение. Вес подбирается по возможностям. Эти базовые элементы включают в работу все тело. Комплекс подойдет для набора мышечной массы. Нередко его придерживаются при занятиях бодибилдингом.
Что запомнить
Любой вид физической активности при правильном подходе способствует похудению. Мужчинами активно применяются как силовые, так и кардио тренировки.
На моем блоге вы найдете еще другие варианты в рубрике Физкультура.
Что работает лучше для похудения? Думаю то, что приносит вам удовольствие. Предлагаю опробовать методики на себе и выявить, что работает лучше именно для вас.
Если вы уже используете какие-то методики для похудения, обязательно поделитесь ими в форме комментариев. Так вы окажите неоценимую пользу новичкам. Подписывайтесь на обновления и будьте здоровы.
Увидимся в следующей статье!
Эффективные занятия в тренажерном зале для похудения
Тренажерный зал для похудения является одним из эффективных способов обрести стройную фигуру, избавившись от жировых отложений. Правильно подобранная программа тренировок поможет сбросить вес и нарастить мышечную массу, которая сделает фигуру более рельефной и сильной.
Какие тренировки лучше?
Занятия в тренажерном зале могут быть разного типа.
Круговая тренировка, иначе называемая силовая аэробика, часто используется теми людьми, которые хотят быстро сбросить лишний вес. В основе ее лежит метод повторения упражнений по кругу, при этом паузы между ними не делаются. 1 круг должен включать движения на проработку мышц всех частей тела, для этого необходимо использовать разные тренажеры.
Для женщин важно поочередно выполнять упражнения для верхней части тела и нижней. Легкие виды движений следует ставить в начало и конец круга, наиболее сложные — в середину. Переходя к следующему кругу, следует обратить внимание на частоту пульса: он должен составлять 120 уд/мин.
Такая поочередная нагрузка требует от организма много сил, поэтому процесс похудения будет идти интенсивно. Метод не подойдет для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, однако уже имеющиеся мускулы можно будет сделать более рельефными.
Поскольку движения надо выполнять не останавливаясь, следует сразу подготовить все снаряды, чтобы избежать возникновения пауз.
Метод суперсетов предполагает проработку некоторой группы мышц в ходе выполнения ряда упражнений в несколько подходов, после чего переходят к другому участку тела. Например, можно тренировать 1 вид мускулов или не связанные между собой. Делать упражнения только на мышцы плеч или же чередовать их с проработкой ягодиц. Суперсеты способствуют быстрому сжиганию калорий, укреплению имеющихся мышц и их последующему увеличению.
В ходе комбинированных тренировок используются сразу 2 вида упражнений: кардионагрузки и силовые. Сначала работают на тренажере или со снарядами, выполняя 2–3 подхода, после чего переходят к аэробной тренировке, например, бегу или прыжкам на скакалке. Длится этот этап 5–7 минут. Для новичков такой метод является наиболее удобным, поскольку быстро активизирует процесс похудения.
Кроме того, организовать занятие по круговому типу, когда нужен разный спортивный инвентарь, в условиях тренажерного зала, который посещает много человек, затруднительно. Комбинированный вид станет наиболее эффективным.
Выбор метода во многом зависит от цели, которую ставит перед собой человек. Если он планирует быстрее похудеть, то из 3 занятий в неделю 2 следует отводить под аэробные нагрузки, а 1 — под силовые. При желании нарастить мышечную массу под анаэробные нагрузки отводят 2 тренировки, а под кардио — 1.
Основные правила занятий
Жировые отложения бывают 2 типов: подкожные и висцеральные. От первого типа можно избавиться в условиях тренажерного зала. Висцеральный жир находится вокруг внутренних органов, поэтому убирают его с помощью диеты. Без этого условия процесс похудения будет медленным и неэффективным. На тренировках организм должен тратить больше калорий, чем было получено в течение дня.
Следует определить нужное количество повторений движений и выполняемых подходов, промежутки между которыми должны быть не более 30 секунд.
Процесс жиросжигания начинается тогда, когда пульс достигает 120–140 уд/мин. Такой уровень должен поддерживаться на протяжении 30–40 минут занятия.
Программа тренировки должна быть построена с учетом индивидуальных особенностей человека. Следует ставить перед собой достижимые цели. Надо сразу определить сроки для похудения, предварительно сняв такие показатели, как вес, объем проблемных зон, например, талии и бедер. Их уменьшение станет хорошей мотивацией в работе над своим телом.
Специалисты дают также следующие рекомендации:
Надо пройти обследование у врача, чтобы выявить возможные противопоказания к занятиям в спортзале.
Выбирать центр не по принципу наиболее удобного расположения к дому, а исходя из наличия в нем необходимого инвентаря. Важно, чтобы инструктор имел соответствующую квалификации и опыт.
Программа должна быть составлена заранее. Следует строго ее придерживаться.
Каждое занятие надо начинать с разминки для основных групп мышц, а заканчивать растяжкой или заминкой, которая позволит расслабить мускулы.
Движения должны быть разного вида.
Увеличивать нагрузку нужно постепенно. Особенно важно это для начинающих. В первый месяц они должны делать облегченные виды движений, а затем увеличивать количество повторений и подходов.
Важно правильно делать упражнение, точно придерживаясь техники его выполнения.
Пить воду в ходе работы не следует. Если жажда мучительна, можно сделать только несколько глотков.
Чтобы улучшить состояния тела, оздоровить организм с помощью физических нагрузок, следует придерживаться принципов здорового образа жизни. Спать следует 7–8 часов в сутки, уменьшить вероятность стрессовых ситуаций, быть физически активными в течение дня (бег, ходьба, плавание и т. д.). Организм постоянно нуждается в жидкости, поэтому в день надо выпивать не менее 1,5–2 л фильтрованной воды. Важно бывать на свежем воздухе.
Норма воды в день зависит от веса и возраста человека
Примерная программа
Программа тренировок для мужчин и женщин не может быть одинаковой, что обусловлено особенностями физиологии и анатомии. План на неделю предусматривает 3 занятия по 45–60 минут. Предлагаемый комплекс можно скорректировать, добавив в него нужные движения и исключив те, что имеют противопоказания.
Для мужчин
Каждое занятие предполагает выполнение всех движений по 13 раз. Делают 2–3 подхода в зависимости от уровня подготовленности. Прорабатываются мышцы ног, груди.
Тренировка первого дня включает следующие этапы:
Разминка. Проводится на беговой дорожке или степпере.
Жим из положения лежа. Необходимо брать подходящий вес, не стремясь его быстро увеличить.
Разведение рук с гантелями в позиции лежа на скамье.
Работа на тренажере “Бабочка”.
Тяга верхнего блока. При выполнении следует широко расставить руки.
Гиперэкстензия.
Подтягивания. Делают в обратном направлении.
Тяга из положения в наклоне. Держа в руках штангу, наклоняют корпус, немного согнув колени. Штангу тянут к поясу, стараясь сохранить спину ровной.
Бег.
Во второй день прорабатываются мышцы груди, спины и живота:
Отжимания сидя. Штанга находится за головой. Делают жим вверх, спину держат ровно.
Тяга нижнего блока. При работе на тренажере ноги фиксируют, берут трос и тянут на себя, при этом стараются максимально близко свести лопатки.
Бег.
Подъемы корпуса на наклонной скамье. Возвращаясь в исходное положение, не следует касаться спиной поверхности скамьи.
Планка. Ноги располагают на движущейся основе, например, гимнастическом мяче.
Отжимания. Делают на брусьях с легким наклоном вперед, чтобы нагрузка была большей.
Отжимания обратные. Необходима опора на предмет.
Бег или работа на велотренажере.
Занятие в третий день по мужской программе проводят следующим образом:
Жим ногами. Его делают на тренажере, который имеет платформу.
Выпады. Выполняют с гантелями.
Работа на велотренажере.
Жим. Проводят на скамье Скотта.
Подъем ног из положения в висе. Цель упражнения — подтянуть ноги к груди. Чтобы усложнить задание, необходимо держать конечности выпрямленными.
Бег.
Для женщин
Тренировка первого дня для девушек включает работу над мышцами бедер, ног и груди. Упражнения следующие:
Езда на велотренажере в течение 10 минут.
Приседы. Выполняют с грифом. Опускать следует неглубоко, бедра должны быть параллельны полу.
Жим ногами. Выбирают тренажер, имеющий платформу, чтобы увеличить нагрузку на проблемные участки. Например, садятся на наклонную скамью, стопы упирают в платформу. Ширина ног на уровне плеч. Затем разгибают колени, отодвигая от себя платформу.
Движения на эллипсоиде или орбитреке.
Становая тяга. Держа в руках гриф от штанги, встают ровно, слегка сгибают ноги в коленных суставах, после чего начинают делать наклоны вперед. Снаряд должен опуститься до середины голени. Затем выпрямляются и повторяют движение.
Работа на наклонной скамье. Ложатся на спину, в руки берут утяжелители. Сгибают руки в локтях, стараясь держать спину прямой.
“Бабочка”. Сводить руки надо не торопясь, чувствуя, как работают мышцы.
Бег.
Второй день тренировок для женщин направлен на работу мышц живота и спины:
Разминка на орбитреке или беговой дорожке.
Подтягивания обратные. Делают на тренажере Смита. При необходимости регулируют уровень высоты.
Работа на степпере.
Скручивания. Ноги должны находиться выше головы. Руки сводят на затылке. Цель — дотянуться до ступней.
Езда на велотренажере.
Нагрузка в третий день приходится на ноги, плечи и руки:
Прыжки на скакалки (по 100 прыжков в 2 повтора) или бег.
Заходы на платформу. Работают с утяжелителями в виде гантелей. Делают шаг на степ одной ногой, затем другой. После этого возвращаются в исходную позицию.
Выпады. Используют вес.
Бег (12–15 минут).
Тяга верхнего блока. Сначала по направлению к груди, затем — голове.
Подъем гантелей в позиции стоя. Туловище слегка наклоняют вперед, руки разводят в стороны.
Орбитрек.
Комплекс упражнений
Программа занятий может варьироваться, включая упражнения на работу всех групп мышц или же отдельных проблемных зон. Необходимо организовать нагрузку таким образом, чтобы она была равномерной.
Разминка
В любом виде тренировки разминка является обязательным этапом. Она разогреет мышцы, подготовив их к последующей работе.
Разминка состоит из нескольких этапов. Первый длится 2–3 минуты. Это может быть бег, прыжки на скакалке или же работа на велотренажере.
Затем производят разогрев сухожилий и суставов: осуществляют махи и вращения, наклоны, повороты. Для ног делают приседания, подтягивают колени к корпусу или же поднимают их. Проводят легкие движения для мышц пресса. Отводят этому этапу тоже 3 минуты.
Перед тренировкой необходимо обязательно размять суставы и мышцы
Завершают разминку движениями на растяжку: висят на перекладине, используют вертикальную стойку или кроссовер. Длительность — 3 минуты.
Для живота и боков
Работа над прессом в тренажерном зале проводится более эффективно, поскольку имеет необходимый инвентарь, что позволяет проработать все мышцы.
Выполняют такие виды движений:
Поднятие ног. Работа проводится на шведской стенке. Поднимают поочередно одну выпрямленную ногу или обе сразу. Когда конечности подняты, положение фиксируется на несколько секунд, после чего медленно возвращаются в исходное положение. Сгибать колени нельзя.
Нижнее скручивание. Проводят на горизонтальной скамье. Взявшись за поручни, поднимают и опускают ноги в заранее намеченном темпе.
Неполное скручивание. Делаю на скамье с наклоном.
Скручивание с использованием верхнего блока. К утяжелителю встают спиной, ноги разводят и слегка сгибают в коленях. Берут блок, на выдохе наклоняют туловище вперед.
“Дровосек”. Встают боком к верхнему блоку, на выдохе производят наклон к ноге, что находится дальше. Согнув руки пытаются до нее дотянуться.
Женщины на первых этапах с трудом выполняют упражнения такого типа. Но при регулярной работе удастся достигнуть нужного количества повторов.
Для рук
В комплекс упражнений должны входить движения для проработки мышц плеч:
Сгибания. Дает нагрузку на бицепс. Встают, ноги ставят на ширине плеч, в руках держат гантели. Ладони смотрят вверх. Сгибая локти, поднимают руки к груди, после чего медленно опускают.
Молотковый хват. В позиции стоя, немного сгибают локти. Руки располагают так, чтобы ладони были направлены друг к другу. Поднимают левую гантель к плечу, затем опускают. То же движение повторяют для правой. Корпус остается неподвижным. Локти прижаты к телу.
Сгибания с эспандером. Наступают на ленту, берутся за ее концы и стараются как можно сильнее их натянуть. Локти сгибают, руки направляют к плечам. Возвращаются в исходное положение медленно, держа локтевые суставы прижатыми к корпусу. Нельзя делать рывков.
Отжимания. Проводят их на скамье в направлении назад. Для этого садятся на скамью, опираясь руками на ее поверхность позади себя. Ноги выпрямляют. Согнув локти, опускаются. Возвращаются в положение, в котором руки разогнуты. Чтобы облегчить выполнение, колени немного сгибают.
Для ног
Сбросить лишний вес на ногах можно с помощью бега на дорожке или работы на велотренажере. Однако, кроме этого, следует обязательно выполнять силовые упражнения, используя утяжелители. Можно включить такие движения:
Махи (25 раз), приседания (20 раз) и выпады вперед (для каждой ноги — 15 раз). Делают в 2–3 подхода. Отдых может быть до 1 минуты.
Работа на ГАКК–тренажере: приседания и жим ногами в положении лежа.
Глубокие приседания, или плие.
Выпады на тренажере Смита, приседы разных форм, жимы в положении сидя или лежа.
Подъемы на носках.
Прыжки на скакалке.
Несколько упражнений, осуществляемых с помощью силовой рамы.
Рекомендуется менять упражнения для таких зон, как бедра и ягодицы, тогда результат можно будет увидеть быстрее.
Для спины
Чтобы сформировать мышечный каркас на спине, следует выполнять такие упражнения:
Держать разные виды планки, используя утяжелители в виде гири или гантелей.
Работа на орбитреке.
Различные виды скручивания, в т. ч. в Т-позу.
Движения на гребном тренажере.
Становая тяга.
К выполнению упражнений для спины надо подходить осторожно, поскольку при наличии проблем с позвоночником может возникнуть обострение или развиться осложнения.
Растяжка
Растяжка развивает гибкость мышц и суставов, способствует процессам восстановления. Делают такие движения:
Вис на турнике.
Наклоны. Делать их можно в позиции стоя или сидя на полу. Ноги держат прямыми, наклоняют корпус, старясь достать головой голени. Задерживаются в таком положении на максимальное количество времени. Возвращаются в исходное положение, отдыхают 30 секунд и повторяют движение.
Махи руками.
Выпады: вперед и в сторону.
Повороты туловища.
Глубокие приседания.
Принципы питания
Чтобы восстановить мышцы после нагрузок, их необходимо обеспечить нужным количеством питательных веществ. Организму необходимы белки и углеводы. Если поесть через 40 минут после окончания тренировки, калории уйдут на восстановление энергии, а нужные вещества быстро усвоятся. Еда после работы в тренажерном зале должна быть питательной.
Голодание, наоборот, будет способствовать накоплению жиров, т. к. организм находится в состоянии стресса и стремится обезопасить себя, создавая жировые прослойки. Есть после интенсивных физических нагрузок можно такие продукты: крупы, вареные яйца, овощи, нежирное мясо (запеченное или вареное), рыба, творог, кефир, морепродукты.
Женщинам не следует ограничивать себя жесткими диетами. Калорийность рациона надо снизить не более чем на 20% имеющейся нормы. Быстрые углеводы, к которым относится сахар, нужно уменьшить, заменив их быстрыми углеводами (содержатся в крупах). В рацион надо включить больше натуральных продуктов. Меню следует составлять, основываясь на принципах разнообразия, умеренности и сбалансированности.
Эффективность
Благодаря упражнениям на тренажерах можно проработать все группы мышц. Присутствие инструктора поможет скорректировать программу в нужное время. Регулярно посещая спортзал, можно не только устранить лишние жировые отложения, но и избавиться от дряблости, прокачав все мускулы и сделав их видимыми. Силовые нагрузки сформируют красивый силуэт, выровняют рельеф кожи. Тело же будет находиться в постоянном тонусе.
Отзывы
Анна, 40 лет, Самара: “Для снижения веса я ходила на фитнес. Сильно хотелось похудеть, поэтому я себя не жалела. Вес ушел, но тело не стало выглядеть красивее. Прочитала, что укрепить и подтянуть мышцы можно только с помощью силовых упражнений. Записалась в тренажерный зал. У меня был опытный инструктор, составил подходящую программу, потому что хотелось быстрее избавиться от дряблости на бедрах и руках. Работала я много, себя не жалела, но результат я увидела уже через месяц. Сейчас уже не представляю себе жизнь без спортзала”.
Олег, 37 лет, Орел: “Поставил перед собой цель — сбросить 15 кг. Хотя у меня дома есть шведская стенка и велотренажер, заниматься регулярно не получается. Самодисциплины не хватает, поэтому пошел в спортзал. Сначала давал большие кардионагрузки, затем начал добавлять силовые упражнения. Ушло 10 кг. Такой результат меня устраивает, потому что вместо жира появилась мышечная масса. Кроме того, чувствую себя отлично”.
Ярослав, 25 лет, Новосибирск: “Похудеть можно с помощью ограничений в еде. А красивую фигуру обрести получится только в тренажерном зале. Так что если есть цель заняться своим телом, надо идти в зал”.
Тренировки для мужчин для похудения
Средний возраст – пора задуматься не только о своем возрасте, но и о своей внешности. Многие встают с диванов и пытаются скинуть наеденные годами килограммы. Чтобы добиться какого-то эффекта, необходимо разработать план действий, которые приведут к положительному результату.
Как похудеть мужчинам с помощью тренировок?
Если женщины, решая расправиться с жировыми отложениями и лишними килограммами, сразу же садятся на диету, то с сильной половиной человечества совсем другая история. Похудеть при силовых тренировках для мужчин гораздо легче и быстрее. Но для достижения самого оптимального результата лучше сочетать спорт с правильным питанием. Тренировка для мужчин для похудения должна состоять из двух равносильных компонентов – кардиотренировок и силовых упражнений. Первые помогут сжечь лишний жир, а вторые – закрепить результат и нарастить мышечную массу. Как правило, основная проблемная зона сильной половины – это живот. Не нужно перегибать палки с тренировками, особенно тем, кто не может похвастаться крепким здоровьем. Если ваш случай слишком запущен, и избыточный вес доходит до 20 кг и больше, то не нужно нагружать себя кардиоупражнениями. Они могут негативно сказаться на работе сердца.
Расписание тренировок в тренажерном зале для похудения
Естественно, что тренироваться можно и в домашних условиях. Однако самая эффективная тренировка для похудения мужчин происходит в тренажерном зале. Расписание занятий обусловлено работой зала. Но лучшее время для этого – утренние часы с 10.00 до 12.00, а также вечерние – с 18.00 до 20.00. Продолжительность тренировки для похудения мужчин должна быть не менее 2 часов. Только так можно добиться какого-то эффекта. Занятия в зале имеют преимущество еще и благодаря наличию там тренажеров. Комплексы разрабатываются с условием чередования. Обязательно начинать надо с разминки или легких упражнений. Тренер зала может разработать индивидуальную программу для каждого, но в целом она имеет следующий вид:
бег на дорожке/прыжки на скакалке;
занятия на перекладине/работа со штангой;
гантели: выпады/гантели: махи;
тренажер для сгибания-разгибания ног/подъемы туловища прямо;
работа по разведению конечностей/приседания с тяжестью (штанга).
Программа тренировок для похудения мужчин в домашних условиях
Но у тех, кто не имеет возможности или времени посещать спортзал, могут освоить специальный комплекс, который проводится в домашних условиях. Только нужно помнить о темпе, который должен быть достаточно быстрый и равномерный.
Для начала, чтобы размяться, провести упражнения на скручивания или выполнить прыжки.
Следующий блок – это приседания. Их количество составляет 50 раз.
Чтобы проводить тренировки дома, обязательно обзаведитесь гантелями. Выжимать их 15 раз обеими руками и по 10 каждой рукой поочередно.
В гантелях задействованы руки, но ногам также не нужно долго отдыхать. Приседайте еще раз, но чуть меньшее количество раз – 40.
Выполнить отжимания. Количество не должно превышать 15 раз.
Завершают комплекс приседания в количестве 30 раз.
Тренировка для похудения мужчины, отзывы о которой являются положительными, не должна проводиться ежедневно в таком формате. Когда вы привыкнете к нагрузкам, количество раз для каждого пункта нужно постепенно увеличивать. Следует чередовать приведенный комплекс с другим:
прыжки на скакалке – 120 раз;
отжимания – 20 раз;
махи руками с гантелями – по 15 на каждую руку;
прыжки на скакалке – 100 раз.
Вне зависимости от того, где вы тренируетесь – в зале или дома, необходимо соблюдать режим питания, а также регулярность занятий. Только так ваше тело будет в идеальной форме.
Также вам будут интересны: Готовые эффективные программы для тренировок на похудение.
Упражнения для похудения в тренажерном зале: 8 лучших упражнений
В настоящее время существует огромное количество способов избавиться от лишнего веса. Это и диеты, и специальные средства, и различного рода медицинские и косметологические процедуры. Но лучшим методом уменьшить массу тела, безусловно, являются упражнения для похудения в тренажерном зале. Максимального эффекта возможно достичь при условии сочетания правильно подобранной программы нагрузок с правильным рационом.
Залогом уменьшения массы тела является расход большего количества энергии по сравнению с потребляемым. Когда это требование выполняется, человек худеет.
Правила для тех, кто желает похудеть в тренажерном зале
Существует мнение, что избавиться от лишних килограммов, посещая тренажерный зал, нереально. Но это не соответствует действительности. Главное придерживаться ряда несложных правил, в число которых входит следующее:
Регулярное выполнение комплекса упражнений – идеальным вариантом является индивидуально разработанная программа, направленная на снижение массы тела.
Соблюдение диеты – чтобы уменьшить вес, требуется снизить количество потребляемых жиров и углеводов, а предпочтение отдать белковой пище. Организм должен расходовать больше калорий, чем потреблять.
Введение разминки перед тренировкой – она поможет подготовить мышцы к эффективной нагрузке, это могут быть прыжки через скакалку, беговая дорожка, езда не велосипеде.
Контроль пульса – осуществляется с целью недопущения одышки, чем выше частота данного показателя, тем интенсивнее сжигаются жиры.
Для новичков заниматься в тренажерном зале необходимо в обязательном порядке под контролем опытного инструктора.
Как выбрать упражнения для похудения в тренажерном зале?
При подборе комплекса занятий, целью которых является уменьшение массы тела, необходимо в обязательном порядке учитывать следующие нюансы:
уровень подготовки – для начинающих требуется пройти предварительную подготовку, без которой невозможно перейти к более сложным нагрузкам;
пол – дело в том, что локализация жировых отложений отличается и мужчин и женщин, к тому же, представителям сильного пола рекомендуется использовать больший вес при силовых упражнениях.
Безусловно, лучше всего заниматься по индивидуальной программе, разработанной в соответствии с потребностями конкретного человека. Но при этом следует учитывать, что насколько эффективными бы ни были упражнения, через два-три месяца их нужно поменять.
Основные составляющие комплексов упражнений для желающих похудеть
Итак, комплекс упражнений в тренажерном зале для желающих сбросить лишние килограммы должен содержать следующие моменты:
Разминку – она способствует разогреву суставов и подготовке мышц.
Силовую тренировку – сначала рекомендуется использовать небольшой вес (впоследствии его можно увеличивать). Начинающим стоит выполнять 3 подхода, каждый из которых включает 15 повторений. Занятия проводят 2 – 3 раза в неделю, на начальной стадии продолжительность тренировки не должна превышать часа.
Кардионагрузку – она должна предшествовать силовому комплексу и проводиться в течение 10-15 минут после него. Основным предназначением кардиотренировки является ускорение процесса сжигания жира.
Итак, каждый комплекс упражнений, которые имеют своей целью уменьшение веса, должен начинаться с разминки, за которой следует кардионагрузка. После этого выполняют основные силовые упражнения, а закрепляют результат также кардиотренировкой.
Какую роль играют силовые тренировки в процессе снижения веса?
Силовые упражнения имеют своей целью следующее:
формирование мышечного рельефа;
ускорение метаболизма за счет коррекции гормонального фона.
В борьбе с лишними килограммами, сочетая комплекс упражнений с аэробикой, удается достичь желаемых результатов в сжатые сроки.
Секреты снижения массы тела для начинающих
Основополагающая нагрузка для новичков состоит из следующих элементов:
приседаний;
становой тяги;
подтягиваний;
жима лежа;
отжиманий.
Также для повышения эффективности занятия в обязательном порядке должны включать два-три упражнения, которые направлены на проработку определенной группы мышц. Значительную роль играют многосуставные упражнения, где акцент делают на несколько мышц одновременно.
Начинающие, в первую очередь, должны освоить технику выполнения движений – для достижения желаемого эффекта она должна быть правильной. Лучше начинать с небольшого веса и не перегружать себя занятиями в первые дни (даже если кажется, что имеются силы для выполнения большего числа подходов).
Особенности тренировок в тренажерном зале для женщин, желающих снизить вес
Представительницам прекрасного пола весьма важно чередовать силовые и аэробные нагрузки. Это дает наилучший эффект для снижения массы тела. Но, в первую очередь, упражнения для похудения в тренажерном зале должны обеспечивать постепенный рост нагрузки. Тогда первые результаты можно будет наблюдать уже через полмесяца интенсивных занятий.
Программ занятий для похудения на тренажерах существует огромное количество. Можно сочетать различные упражнения, которые позволяют постепенно снижать массу тела равномерно для всех частей тела. Ниже приведенная программа для девушек является максимально эффективной и достаточно простой.
Итак, желающим избавиться от ненужных килограммов предлагается выполнить следующие несложные упражнения, состоящие из:
приседаний, в том числе и с использованием штанги;
тяги гантели, которая выполняется одной рукой по направлению к поясу;
поочередных выпадов, производимых с гантелями в руках;
тяги верхнего блока;
жима гантелей, выполяемого на наклонной скамье.
Теперь, мы расскажем подробнее по каждому из вышеприведенных упражнений!
Для приседаний с использованием штанги:
Располагают пятки шире, чем плечи, носки разворачивают приблизительно на 35 градусов.
Бодибар размещают на плечах для удобного удерживания сзади на ширине плеч, локти при этом отведены назад, лопатки сведены.
Садятся так, чтобы изгиб тела приходился на тазовый и коленный сустав одновременно. Спина подают вперед.
Вес полностью перемещают на пятки, а пресс следует напрячь.
Бедра и колени должны быть разведены в стороны, не выходить вперед за линию ступней.
При подъеме вверх тянутся грудью, колени не сводят внутрь.
Наверху вдыхают, после чего дыхание задерживают, а после подъема выдыхают.
Тягу гантели по направлению к поясу выполняют следующим образом:
Для выполнения упражнения потребуется опираются рукой на предназначенную для этого стойку (ногу ставят вперед, таз отводят назад.
Спину расправляют, смотрят исключительно вперед.
На выдохе поднимают руку с гантелью вверх, слегка отводят ее к поясу (направление движения представляет собой дугу).
На вдохе опускают гантель вниз, максимально растягивая мышцу.
Тягу верхнего блока делают так:
Садятся на скамью таким образом, чтобы стопа твердо стояла на полу, а колени упирались в валики.
Берутся за рукоятку ладонями от себя широким хватом (спина должна быть максимально прямой).
Тянут рукоятку к верху груди, при этом одновременно сводя лопатки.
Для выпадов с гантелями в руках выполняют следующее:
Берут гантели в руки, делая шаг вперед.
Опускаются вниз таким образом, чтобы колено не выходило за носок, а бедро было расположено параллельно полу.
Вторую ногу располагают сзади (должна быть согнута под прямым углом, а колено не должно касаться пола).
Ногой, которая расположена впереди, отталкиваются от пола, после чего возвращаются в исходное положение. Затем выполняют упражнение для другой ноги.
Для жима гантелей, который выполняют на наклонной скамье:
Ложатся на скамью, затем размещают гантели вверху. Руки располагают прямо, ладони направлены от себя.
Делая выдох, поднимают гантели толчком вверх (при этом грудные мышцы сжимаются), затем опускают в нижнее положение (мышцы груди растягиваются при сведенных лопатках).
Каждое из перечисленных упражнений выполняют 10 – 15 раз по 3 подхода.
Как похудеть мужчинам, занимаясь в тренажерном зале?
Стоит учитывать, что представители сильной половины человечества, которые желают снизить массу тела, должны делать упор на силовые нагрузки. При этом весьма важно выбирать средний вес. Отдыхать между подходами нужно мало, но спешить, выполняя упражнения, не стоит. Базовая программа тренировок для мужчин включает в себя следующие элементы:
разведение гантелей в положении лежа;
разгибание рук на блоке стоя;
жим лежа;
жим гантелей или штанги сидя.
Стоит учитывать, что занятия начинают кардионагрузкой и заканчивают ею.
Для разведения гантелей в положении лежа:
Берут в руки гантели и садятся на скамью.
Ложатся на скамью таким образом, чтобы голова не свисала с нее, а лопатки, затылок, таз, спина касались ее. Ноги расставляют достаточно широко для обеспечения устойчивости.
Поднимают гантели перед собой под прямым углом. Ладони рук при этом должны быть повернуты друг к другу.
На вдохе разводят гантели в стороны таким образом, чтобы локти были направлены вниз.
На выдохе руки возвращают в исходное положение (гантели должны практически коснуться друг друга).
В процессе разгибания рук на блоке в положении стоя выполняют следующее:
Берутся прямым хватом (ладони вниз, большой палец расположен сверху) за короткую прямую ручку.
Локти прижимают к корпусу, стопы располагают на прямой линии.
Грудь прямая, поясница выгнута, руки сгибают, опуская вес вниз при помощи трицепсов.
Для выполнения жима лежа потребуется:
Лечь на скамью так, чтобы гриф был в поле зрения.
Ноги расставляют в стороны, делая на них упор.
Сводят немного лопатки, прогибаются в пояснице, после чего берутся за гриф таким образом, чтобы указательный палец был размещен на дальней риске.
На выдохе поднимают гриф так, чтобы он был немного выше нижней части груди.
На вдохе опускают его на грудь, после чего снова возвращают его в верхнюю позицию.
Жим гантелей или штанги сидя подразумевает следующее:
Садятся прямо, при этом плечи должны быть расправленными, лопатки сведены, а поясница слегка прогнута вперед.
Поднимают гантели таким образом, чтобы они оказались на уровне плеч.
На выдохе поднимают гантели вверх, а вдохе опускают вниз.
Все упражнения, которые входят в комплекс, выполняют от 15 до 20 повторений по 2 – 3 подхода.
Похудеть при помощи специального комплекса упражнений, выполняемых в тренажерном зале, вполне реально. Для этого необходимо заниматься не менее трех раз в течение недели, постепенно увеличивая нагрузку. Результат не заставит себя долго ждать, и вы сможете избавиться от ненужных килограммов.
Рекомендуем, также ознакомится с 8 самыми эффективными упражнениями для спины в тренажерном зале!
Плавание: планирование тренировок
Плавание требует спортсменов и тренеров, которые
скрупулезно готовятся к соревнованиям.Ни в каком другом виде спорта нет уровня
подготовки, сужения к большому дню и
Жесткий контроль интенсивности тренировок совершенно такой же. Один аспект, который
Этой точности в тренировочном темпе способствует равномерность условий.
Не считая более теплого или холодного бассейна или бассейна длиной 25, 33,3 или 50 метров
по длине условия тренировок практически не отличаются. Давайте смотреть в лицо
вы все долго смотрите на черную линию на дне бассейна после
длина.
Требования спорта
Однако в этом виде спорта может быть множество разнообразных
просто о том, какой ход (и) у вас лучший, и вы используете его на соревнованиях, а также
на какое расстояние вы путешествуете в день гонки. Это означает, что есть элемент
по плаванию, как у Линфорда Кристи и Роба де Кастелла
несколько разноплановые подходы к бегу. Заплыв на 25 метров даст аналогичный
время соревнований для спринтера на 100 м, в то время как усилие на 200 м могло
обеспечьте продолжительность забега от 1,5 до 2 минут, а соревнование на выносливость
1500 метров может занять от 14 до 20 минут, в зависимости от возраста, стандарт
и пол.
Этот диапазон событий означает, что необходимы различные формы кондиционирования, чтобы соответствовать требованиям
событие гонки. Хотя все пловцы будут использовать режим тренировок со смешанным темпом, спринтер будет записывать меньше, но быстрее тренироваться.
длины для подготовки, в то время как аналог для выносливости будет записывать значительно больше длины в более спокойном темпе.
Этапы обучения
Планирование идеального пика, чтобы совпасть
с самым важным праздником в годовом календаре — визитная карточка
пловец и тренер мирового класса.Учебный год обычно начинается с
активный отдых в конце предыдущего сезона. Планирование различных
тренировочные этапы, однако, начнутся со дня соревнований следующего
время года. Ключевыми переменными для игры являются громкость и интенсивность, в то время как
влияние земельных работ, особенно силовых
тренировок, также улучшит вашу плавательную форму для крещендо на
важный день гонки. Это может быть что угодно из Олимпийских игр (в которых
в случае невозможности полного пика для испытаний) на национальный
чемпионаты, чемпионаты графств или местные торжественные или клубные мероприятия.Вы должны
выберите, когда должна быть ваша большая цель.
Может быть, вы планируете два пика, одну на короткий сезон.
зимой и еще на долгий конечно. Эта двойная периодизация может означать
что у вас есть два общих периода выносливости, два конкретных периода выносливости,
два периода соревнований, а также два периода конуса, все в течение года.
Естественно, эти периоды будут намного короче, чем в одном периодическом году.
Как вы структурируете свое обучение в эти периоды — вопрос
предпочтения.Тем не менее, вероятно, будет больший объем в общем
период выносливости, за которым следует период от умеренного до большого объема с
повышенная интенсивность. Затем следует период сужения, который оставляет
ваше тело свежее и готово к соревнованиям, с большим количеством тренировок, накопленных с
который рисовать.
Учебная неделя
Целый ряд различных видов тренировок может вместить
неделя пловца, дающая тренеру и физиологу много возможностей для
тренировки немного разной интенсивности.Структура недели будет меняться
в соответствии с конкретной фазой, но все аспекты должны быть
покрыты в той или иной степени круглый год.
Можно установить четыре основных интенсивности, которые, в свою очередь, могут
хорошо быть разделенным на части, чтобы дать больший диапазон вариантов. В базовой выносливости
сеансов, вы работаете с очень низкой интенсивностью, чтобы повысить окислительную способность
мышцы и увеличивают способность метаболизировать жиры в качестве энергетического субстрата.
Сеансы аэробной поддержки составят большую часть объема, где
Интенсивность немного сложнее, чтобы дать больший стимул сердцу и легким.Пороговая работа должна обеспечивать оптимальный аэробный тренировочный эффект при условии
интенсивность правильная. Если вы слишком быстры, больший вклад
анаэробный метаболизм, и если вы будете слишком медленными, вы можете двигаться быстрее. Скорость
Сеансы на выносливость, выработку лактата и толерантность к лактату намного более интенсивны и поэтому должны проводиться с интервалами
тренировки, чтобы сохранить достаточный объем.
К этим тренировкам следует добавить упражнения на гибкость до и после занятий в бассейне,
и в отдельных сессиях.Техника также важна в спорте.
где сотые доли секунды. Работа в тренажерном зале может увеличиваться
сила и мощь, решающие факторы успеха в плавании, но это важно
выбрать упражнения, которые будут способствовать увеличению
скорость плавания. Если они не относятся к вашему виду спорта, тогда ценность
время, затраченное на такую работу, в лучшем случае сомнительно.
Учебные занятия
В зависимости от того, в каком тренировочном цикле вы находитесь, вы часто будете
различные занятия на выносливость / работу на выносливость и работу на скорость / мощность.Есть
сотни различных подходов к плаванию, которые можно выполнять с помощью специальной тренировки
цикл. Ниже приведены примеры того, что нужно включить в эти сеансы, в какие
интенсивность, и сколько нужно отдыхать. Эти примеры следует использовать как
«основной набор» на одну тренировку. В первую очередь следует выполнить качественную разминку и «вводный» набор,
с последующим восстановлением и заминкой, в зависимости от длины
сеанс, тренировочный цикл и др.
Выносливость
Любой соревнующийся пловец должен пройти этот тип тренировки.
в течение своего сезона или данного цикла.Это создаст их физиологические
аэробная база, из которой можно развиваться более конкретно для своих нужд, будь то
это просто фитнес или заплывы на дистанции (400 метров или 1500 метров) или
спринтерские заплывы (50 метров или 100 метров).
Базовая выносливость
Это включает в себя работу с частотой пульса
уровень от 65 до 75% ЧСС макс на период от 15 до 60
минут. Отдых в подходах должен составлять от 10 до 30 секунд, в зависимости от
расстояние повторяется, когда вы плывете.
Пример сеансов:
20 x 100 метров, восстановление от 10 до 15 секунд, ЧСС от 60 до 75% макс.
5 x 400 метров, восстановление от 20 до 25 секунд, ЧСС от 60 до 75% макс.
Порог выносливости
Это включает в себя работу с частотой пульса от 80 до 85% ЧСС макс в течение периода от 15 до 45 минут. Покойся внутри
подходы должны быть от 10 до 30 секунд, в зависимости от расстояния повторений
вы плаваете.
Пример сеанса:
10 x 200 метров, восстановление 15 секунд, ЧСС от 80 до 85% макс.
Устойчивость к перегрузкам
Периодические сеты на выносливость должны
включают в себя этот тип тренировок, при котором вы плаваете с частотой пульса от 85 до
90% ЧСС макс в течение периода от 15 до 30 минут. Восстановление
в пределах сета должно быть не более 30 секунд, в зависимости от расстояния
повторяет, что вы плывете.Основная цель такого обучения — работать на
продолжительное время с высокой интенсивностью с небольшим отдыхом, чтобы обеспечить
рабочие группы мышц достигают перегрузки. Как известно, не добившись
перегрузки, прогрессирование не произойдет в пределах заданного времени.
Пример сеансов:
5 x 200 метров, восстановление 15 секунд, ЧСС 85-90% макс. + 10 x 100 м, восстановление 10 секунд, ЧСС 80-85% макс
3 x 400 метров, восстановление от 20 до 25 секунд, ЧСС от 85 до 90% max + 4 x 300 метров, восстановление от 15 до 20 секунд, 85
до 90% HR макс
Спринт
Тренировка
Sprint добавляет анаэробную фитнес-базу к аэробной
базу, которую вы развили во время тренировок на выносливость.Работает на двух
анаэробные энергетические системы: креатинфосфат
энергетическая система и лактатная энергетическая система. Обучение предполагает короткое, быстрое
повторяется с правильными интервалами отдыха, чтобы вы могли перегрузить обе эти энергии
системы. Дополнительным преимуществом спринтерских тренировок является адаптация мышц к
скоростной тип упражнений, а также аэробные преимущества, которые тренировались ранее. За работой
быстро сокращающиеся мышечные волокна увеличивают
количество и размер данной мышцы, а также скорость возбуждения.
Следующие примеры обучающих наборов должны использоваться в качестве «основных
установите «как в предыдущих примерах выносливости.
Толерантность к лактату
Это включает в себя работу с частотой пульса от 90 до 95% ЧСС макс , с существенными периодами отдыха в пределах заданного
установлен. Цель состоит в том, чтобы работать с максимальной скоростью, а затем отдыхать (в течение 3
и 5 минут), чтобы дать время для расщепления и удаления некоторого количества лактата.
Пример сеансов:
6 x 50 м, восстановление 4 минуты, максимальный темп
4 х 100 м, восстановление 5 минут, максимальный темп
Производство лактата
Целью этого типа набора также является выполнение упражнений, близких к
максимум, но с меньшим отдыхом (от 1 до 3 минут) для вашего тела
тренироваться с накоплением лактата в вашем
система. Следовательно, это предполагает работу с частотой пульса от 90 до 95% ЧСС макс .
Пример сеансов:
10 x 50 метров, 1 минута восстановления, максимальный темп
6 x 100 м, восстановление 2 минуты, максимальный темп
Сверла для техники
Последнее направление тренировки — плавательные «упражнения». Прицел
состоит в том, чтобы замедлить ход и сконцентрироваться на ключевых областях
техника, будь то восстановление высокой зоны во фристайле, симметричная
цикл руки бабочки, выбор времени между ударами и натягиванием брасса или
перекат плечами в цикле рук на спине.Они могут быть частью разминки, вводного сета или даже восстановления.
установлен.
Более специфические работы могут быть выполнены с использованием поплавка и
буй. Например, удары ногами с ластами или без них / с или
без поплавка, наборов скорости или выносливости в зависимости от вашего текущего
тренировочный цикл. Сеты тяги могут очень хорошо повлиять на технику, а также на выносливость.
как развитие силы в цикле руки. Опять же, эти наборы можно использовать как часть
набора для разминки, вводного или восстановительного набора.
Прочность
Чтобы оптимизировать силу и мощность,
спортсменам-спортсменам необходимо дополнить свои тренировки в бассейне наземными
тренировки в спортзале. Для достижения наилучшего эффекта программа силовых тренировок должна повторять
действия в воде как можно ближе.
Конус
Обычной практикой, используемой пловцами и тренерами, является хорошо зарекомендовавшая себя техника постепенного сужения, при которой
перед соревнованиями объем тренировки сокращается.При планировании сужения
Программа учитывает следующие пункты:
Уменьшить тренировочный объем на 60-90%
Выполнять высокоинтенсивную работу — 90% VO 2 max
Снизить частоту тренировок не более чем на 20%
Продолжительность от 7 до 10 дней — в зависимости от индивидуальных ответов на
вам нужно будет определить оптимальную продолжительность для спортсмена
Ссылки
ДАНБАР, Дж.(1994) Вид спорта, который требует максимально точной подготовки. Пиковая производительность , 40, стр. 5-6
Ссылка на статью
Информация на этой странице адаптирована из Данбара (1994) [1] с любезного разрешения Electric Word plc.
Ссылка на страницу
Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:
MACKENZIE, B. (2003) Планирование обучения [WWW] Доступно по адресу: https: // www.brianmac.co.uk/swimming/swimplan.htm [Доступ
Связанные страницы
Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:
.
GymSwim — мужские купальники премиум-класса
Вам нравится классический стиль, но все же хочется попробовать что-то новенькое? Вы активный пловец или плаваете редко? В обоих случаях вам понравятся наши плавки.
Передний мешочек без подкладки обеспечивает комфорт на весь день на пляже.
You …
Наличие:
В НАЛИЧИИ
Код:
GS630212 / S
Торговая марка:
GymSwim
9000
Гарантия:
9000
Вам нравится классический стиль, но все же хочется попробовать что-то новенькое? Вы активно плаваете или плаваете лишь изредка? В обоих случаях вам понравятся наши плавки.Передний мешочек без подкладки обеспечивает комфорт на весь день на пляже.
Вы …
Наличие:
В НАЛИЧИИ
Код:
GS630203 / S
Торговая марка:
GymSwim
9000
Гарантия:
9000
Вам нравится классический стиль, но все же хочется попробовать что-то новенькое? Вы активно плаваете или плаваете лишь изредка? В обоих случаях вам понравятся наши плавки.Передний мешочек без подкладки обеспечивает комфорт на весь день на пляже.
Вы …
Наличие:
В НАЛИЧИИ
Код:
GS630206 / S
Бренд:
GymSwim
9000
Гарантия:
9000
Вам нравится классический стиль, но все же хочется попробовать что-то новенькое? Вы активно плаваете или плаваете лишь изредка? В обоих случаях вам понравятся наши плавки.Передний мешочек без подкладки обеспечивает комфорт на весь день на пляже.
Вы …
Наличие:
В НАЛИЧИИ
Код:
GS630202 / S
Торговая марка:
GymSwim
9000
Гарантия:
9000
Вам нравится классический стиль, но все же хочется попробовать что-то новенькое? Вы активно плаваете или плаваете лишь изредка? В обоих случаях вам понравятся наши плавки.Передний мешочек без подкладки обеспечивает комфорт на весь день на пляже.
Вы …
Наличие:
В НАЛИЧИИ
Код:
GS630201 / S
Торговая марка:
GymSwim
9000
Гарантия:
9000
Вам нравится классический стиль, но все же хочется попробовать что-то новенькое? Вы активно плаваете или плаваете лишь изредка? В обоих случаях вам понравятся наши плавки.Передний мешочек без подкладки обеспечивает комфорт на весь день на пляже.
Вы …
Наличие:
В НАЛИЧИИ
Код:
GS630204 / S
Торговая марка:
GymSwim
9000
Гарантия:
9000
Вам нравится классический стиль, но все же хочется попробовать что-то новенькое? Вы активно плаваете или плаваете лишь изредка? В обоих случаях вам понравятся наши плавки.Передний мешочек без подкладки обеспечивает комфорт на весь день на пляже.
You …
Наличие:
В НАЛИЧИИ
Код:
GS630205 / S
Торговая марка:
GymSwim
9000
Гарантия:
Вам нравится классический стиль, но все же хочется попробовать что-то новенькое? Вы активно плаваете или плаваете лишь изредка? В обоих случаях вам понравятся наши плавки.Передний мешочек без подкладки обеспечивает комфорт на весь день на пляже.
You …
Наличие:
В НАЛИЧИИ
Код:
GS630207 / S
Торговая марка:
GymSwim
9000
Гарантия:
Вам нравится классический стиль, но все же хочется попробовать что-то новенькое? Вы активно плаваете или плаваете лишь изредка? В обоих случаях вам понравятся наши плавки.Передний мешочек без подкладки обеспечивает комфорт на весь день на пляже.
Вы …
Наличие:
В НАЛИЧИИ
Код:
GS630208 / S
Торговая марка:
GymSwim
9000
Гарантия:
9000
Вам нравится классический стиль, но все же хочется попробовать что-то новенькое? Вы активно плаваете или плаваете лишь изредка? В обоих случаях вам понравятся наши плавки.Передний мешочек без подкладки обеспечивает комфорт на весь день на пляже.
Вы …
Наличие:
В НАЛИЧИИ
Код:
GS630210 / S
Торговая марка:
GymSwim
9000
Гарантия:
Вам нравится классический стиль, но все же хочется попробовать что-то новенькое? Вы активно плаваете или плаваете лишь изредка? В обоих случаях вам понравятся наши плавки.Передний мешочек без подкладки обеспечивает комфорт на весь день на пляже.
Вы …
Наличие:
В НАЛИЧИИ
Код:
GS630211 / S
Торговая марка:
GymSwim
9000
Гарантия:
9000
Вам нравится классический стиль, но все же хочется попробовать что-то новенькое? Вы активно плаваете или плаваете лишь изредка? В обоих случаях вам понравятся наши плавки.Передний мешочек без подкладки обеспечивает комфорт на весь день на пляже.
Вы …
Наличие:
В НАЛИЧИИ
Код:
GS630209 / S
Торговая марка:
GymSwim
9000
Гарантия:
9000
Вам нравится классический стиль, но все же хочется попробовать что-то новенькое? Вы активно плаваете или плаваете лишь изредка? В обоих случаях вам понравятся наши плавки.Передний мешочек без подкладки обеспечивает комфорт на весь день на пляже.
Вы …
Наличие:
В НАЛИЧИИ
Код:
GS630217 / S
Бренд:
GymSwim
9000
Гарантия:
9000
Вам нравится классический стиль, но все же хочется попробовать что-то новенькое? Вы активно плаваете или плаваете лишь изредка? В обоих случаях вам понравятся наши плавки.Передний мешочек без подкладки обеспечивает комфорт на весь день на пляже.
Вы …
Наличие:
В НАЛИЧИИ
Код:
GS630218 / S
Бренд:
GymSwim
9000
Гарантия:
9000
Хотели бы вы хорошо загореть и не иметь возможности загорать голышом? Тогда выберите наши плавки-стринги.Этот сексуальный стиль 80-х в настоящее время празднует большое возвращение, и вы будете полностью в нем.
Передний чехол без подкладки с удобной выпуклостью …
В наличии:
В НАЛИЧИИ
Код:
GS630319 / S
Торговая марка:
GymSwim
лет
Добро пожаловать в магазин GymSwim
П Р Е М И У М С В И М В Е А Р Ф О Р М Е Н
Если вам нравится классический стиль, вы можете плавать в наших трусах .
Однако самыми модными вы будете в трусиках или мини-трусиках стиля 80 ‘, знаменующих в настоящее время большое возвращение.
Наши купальники снабжены мешочком уникального дизайна .
Сумка без подкладки сохранит ваши активы в отличной форме, даже если вы промокнете.
Г Е Л П В И Т Х Т Е П У Р Ч А С Е
Вы не уверены в своем стиле, размере или цвете?
Не стесняйтесь обращаться к нашему стилисту и дизайнеру GymSwim Душан Храстек , который готов вам помочь.
Вы можете связаться с ним через сообщения Instagram в его профиле @ dusan.styling
О У Р С Т О Р И
Вы можете рассчитывать на 100% качество нашей продукции.
Мы находимся в Прага, Чешская Республика, где производим все коллекции.
Наша полная история здесь . >>
.
Прочность и кондиционирование | Плавание
Как можно
ты становишься сильнее?
человеческое тело имеет врожденную способность пытаться поддерживать свой текущий статус. Эта
способность часто называют гомеостазом. Поэтому, чтобы изменить
тело, например, сделать его сильнее, человек должен приложить серьезные усилия
заставить организм адаптироваться к новому состоянию.
Хорошая новость заключается в том, что хотя и трудно стать сильнее, человеческое тело также
особенно хорошо умеет адаптироваться при достаточно большом стрессе
к нему.Ключевое сообщение здесь — « больших
достаточно стресса ’. Если бы элитный пловец просто выполнил 2 тренировки легкого плавания
в неделю маловероятно, что они улучшат свою физическую форму. Это потому что они
просто недостаточно нагружали свое тело, чтобы заставить его адаптироваться и улучшить
способность пополнять запасы энергии во время упражнений. В том же свете, если пловец
было выполнять упражнения в тренажерном зале с минимальным сопротивлением, это менее вероятно
они могли обеспечить достаточный стресс, чтобы заставить организм адаптироваться и получить
сильнее.
А
существует связь между специфичностью и перегрузкой. Часто возникает желание
выполнять «специальные» спортивные упражнения в тренажерном зале, имитирующие действия, наблюдаемые в
бассейн. Это может принести участнику некоторый комфорт, потому что
имитация действий в бассейне с сопротивлением может привести к предположению, что
то, что они делают, напрямую повлияет на их производительность в пуле, положительно
путь. При таком подходе, конечно, есть одна проблема:
Если предположить, что упражнения должны быть «специфичными» для
плавание, и что это самый важный аспект тренировки.Тогда почему бы и нет
просто попросите пловцов выполнить забег с максимальным усилием в своем главном соревновании каждые
тренировки потом домой? После всего
это была бы самая спортивная форма тренировки, которую они могли бы пройти.
Это
это, конечно, не то, как тренируются пловцы. Комплектуют в бассейн, который
перегрузить определенные энергетические системы, такие как аэробные или анаэробные системы,
заставляя их адаптироваться, а затем по мере приближения конкуренции использовать эти новые
улучшенные энергетические системы, чтобы лучше выступать в данной гонке. Они тренируются менее специфическим образом, чтобы
поощрять большую перегрузку.
те же принципы следует применять к силовой тренировке для плавания. Спорт
определенные упражнения могут быть похожи на действия по плаванию, но они обеспечат
небольшая перегрузка по сравнению с другими типичными силовыми упражнениями. Мы
хотите использовать упражнения, позволяющие тренировать аналогичные группы мышц, используемые в
плавание, но это дает возможность эмоционально перегрузить тело
адаптироваться.
Что
Мышцы / движения?
Прочность
тренировка по плаванию не в том, чтобы повторять работу с завершается
В бассейне.Когда элитные пловцы проводят 20 часов в неделю на плавание
маловероятно, что пытаться имитировать то, что делается в бассейне за дополнительную
2/3 часа в неделю значительно улучшат производительность.
В
основные двигательные мышцы, используемые во время заплыва, — широчайшие мышцы
спины, большой грудной мышцы и четырехглавой мышцы. Поэтому мы хотим использовать упражнения
которые позволяют нам в достаточной степени перегружать эти мышцы. Помните цель
Силовая тренировка предназначена не для повторения того, что делается в бассейне, а для развития
более сильный пловец, который затем может использовать свою новую силу при плавании.3 из
более эффективными упражнениями на перегрузку движущих сил плавательных мышц являются
подбородок, жим лежа и приседания на спине.
Подбородок
Подтягивания — отличное упражнение для напряжения широчайших мышц спины.
Так же, как пловец вольным стилем должен занять твердую позицию для ловли, а затем потянуть
рука вниз к телу подбородок вверх требует, чтобы рука была выше
голову и тяните к телу. Вот несколько полезных советов, которые нужно помнить, когда
выполнение подтягиваний:
Жим лежа
Жим лежа — часто используемое упражнение для
задействование грудных мышц.Эти мышцы задействуются вместе с
широчайшие во время движущей части большинства гребков.
Приседания со спиной
Движение на корточках позволяет прорабатывать квадрицепсы в движении, которое
включает в себя дополнительное задействование ягодиц и подколенного сухожилия, которые играют
важная роль во время стартов, поворотов и ударов ногами. Вот некоторые моменты
учитывать при выполнении приседаний на спине:
Если
вы не знаете, как выполнять силовые упражнения, например
упомянутых здесь, пожалуйста, обратитесь за советом и контролем к квалифицированному
инструктор.
Насколько сильно силен
довольно?
Можно утверждать, что элитный спортсмен всегда может получить выгоду
быть сильнее, как спортсмен всегда может получить выгоду от того, что он в форме,
быстрее или технически профессионально. Однако вполне вероятно, что, когда вы начнете
в программе силовых тренировок вы сможете относительно быстро улучшить
в конечном итоге вы приблизитесь к своим генетическим возможностям. Затем вы можете решить, что
улучшив свои силы, вы можете сместить акцент
тренироваться в других областях, но как вы узнаете, что достаточно сильны? Ниже приведены
некоторые общие рекомендации, взятые из наблюдений за элитными международными пловцами
во время силовых тренировок в течение нескольких лет:
Часто
наблюдает максимальное количество повторений в ключевых упражнениях у элитных пловцов старшего возраста (BW = вес тела)
Мужчины, спринт
Подтягивание — BW + 50 кг
Жим лежа — 120 кг
Приседания на спине — 130 кг
Женщины в спринте
Подтягивание — BW = 25 кг
Жим лежа — 75 кг
Приседания со спиной — 85 кг
Средняя дистанция — мужчины
Подтягивание — BW + 35 кг
Жим лежа — 100 кг
Приседания на спине — 115 кг
Средняя дистанция — женщины
Подтягивание — BW + 20 кг
Жим лежа — 65 кг
Приседания на спине — 80 кг
Дистанция — мужчины
Подтягивание вверх — BW + 30 кг
Жим лежа — 90 кг
Приседания на спине — 100 кг
Расстояние — женщины
Подтягивание — BW + 15 кг
Жим лежа — 55 кг
Приседания на спине — 75 кг
Эти числа в начале программы силовых тренировок
не должно быть главной проблемой.Перед попыткой 1 повторения максимума поднимает пловцов
сначала следует изучить и практиковать правильную технику, а затем постепенно бросать вызов
сами, чтобы удерживать эту технику вместе при все более тяжелых нагрузках.
.
Индивидуальные тренировки по плаванию и суше, планы тренировок и тренировки для всех уровней плавания.
Пэтти Д.
Фитнес-пловец Колорадо, США
⭐⭐⭐⭐⭐
«Я похудел на 75 фунтов с этим приложением!»
«Я 55-летний бывший пловец из колледжа, который не выходил из воды более 30 лет. Я был слишком напуган, чтобы попробовать Masters в своем серьезно не в форме тела, поэтому MySwimPro идеально подходит для самостоятельного плавания.Благодаря этому приложению я стал намного сильнее в воде. Мне нравятся тренировки, видео о технике и мотивация прямо на моем запястье с помощью Apple Watch! »
Петр Вандеркай
3 олимпийских пловца (2004, 08, 12), 4 олимпийских призера и со-капитан олимпийской сборной США по плаванию Мичиган, США
⭐⭐⭐⭐⭐
«Заставляет делать все возможное»
«MySwimPro использует технологии для развития плавания и помогает пловцам во всем мире достигать своих целей новыми и захватывающими способами.Платформа — это больше, чем просто приложение, это сообщество, которое держит вас подотчетным и заставляет делать все возможное. Фарес собрал команду мирового класса, увлеченную, целеустремленную и очень стратегическую в том, как они развивают компанию, и я с нетерпением жду возможности стать частью глобального влияния MySwimPro ».
Ван-Ни Ли
Триатлет Тайбэй, Тайвань
⭐⭐⭐⭐⭐
«Я плаваю один, но с MySwimPro я с командой.«
«Раньше я плавал с командой по триатлону, но мне было трудно догнать их из-за моих навыков плавания и возраста. Я рад, что нашел MySwimPro, потому что у меня отличные тренировки и мотивация».
Сифиве Балека
Пловец ветеранов США Миссури, США
⭐⭐⭐⭐⭐
«Наличие данных из MySwimPro помогает мне сосредоточиться на деталях.«
«Я ненавижу создавать свои собственные тренировки, поэтому я использовал MySwimPro, чтобы отслеживать свои тренировки и узнавать, что я делаю во время своих подходов, глядя на свое сердцебиение, количество гребков и результаты SWOLF. быстрее, мне нужно тренироваться умнее. Это может быть трудно сделать без штатного тренера или вообще без тренера ».
Джулия Чепи
Пловец на длинные дистанции Будапешт, Венгрия
⭐⭐⭐⭐⭐
«Мне нравится, как я вижу, как меняется мой темп в разных гребках после каждой тренировки.«
«MySwimPro помог мне осознать, что я пловец. Приложение и отзывы команды и членов сообщества в социальных сетях были невероятными !! Я никогда не думал, что мои тренировки по плаванию заинтересуют кого-либо, но вот мы . Мне нравится записывать тренировки и делиться своими плаваниями, потому что это помогает мне сохранять мотивацию и сосредоточенность. MySwimPro — это больше, чем приложение, это мой ключ к тому, чтобы быть признанным пловцом ».
Билл Патнэм мл.
Masters Swimmer Миссури, США
⭐⭐⭐⭐⭐
«Помогли выиграть золото впервые за 41 год!»
«В возрасте 75 лет я все еще регулярно плаваю каждую неделю с планом тренировок MySwimPro на своих Apple Watch и iPhone. Это действительно приправило мои тренировки и поставило передо мной новые цели по плаванию. Я проехал более 66 миль!»
Кендра Уилсон
Masters Swimmer Калифорния, США
⭐⭐⭐⭐⭐
«Эффективная подготовка к скачкам»
«MySwimPro отлично провел мои тренировки, так как я могу планировать свои тренировочные планы до различных соревнований и чемпионатов.Я могу вернуться и просмотреть практики и время и внести коррективы для следующего раунда соревнований. Я также могу почерпнуть идеи из эпизодов Whiteboard Environment и сообщества социальных сетей! »
Том Грауман
Masters Swimmer Теннесси, США
⭐⭐⭐⭐⭐
«MySwimPro вдохнул новую жизнь в мои тренировки»
«Люблю разнообразие гребков, дистанции, спринтов.Видео помогли мне понять правильную технику, а «журнал» позволяет вам увидеть, чего я достиг, и помочь мне еще лучше понять, что я делаю каждый день в бассейне! »
Даррин Эванс
Фитнес-пловец Северная Каролина, США
⭐⭐⭐⭐⭐
«Моя цель — проплыть 1 милю!»
«Моя долгосрочная цель — проплыть милю вольным стилем.Моя краткосрочная цель — просто появляться в бассейне 4 дня в неделю с MySwimPro. Я очень взволнован, читая сообщения от других пловцов. Продолжай плыть.
Марио Ланфранко
Fitness Swimmer Пьемонт, Италия
⭐⭐⭐⭐⭐
«Помогая мне достичь моих целей»
«Мне исполнилось 56 лет, и в этом году я пройду 300 километров свободным стилем… Я нашел много приложений для плавания, но MySwimpro — то, что мне нужно!»
Ниже описан пример такой жиросжигающей тренировки в тренажерном зале, выполняя которую хотя бы три раза в неделю, можно избавиться от 2-4 кг в месяц.
Именно поэтому четырехдневная схема тренировочного процесса порой эффективнее, чем ежедневные нагрузки, однако, не всегда. В домашних условиях бывает недостаточно нагрузки на организм, поэтому пяти и даже шестидневный тренинг будет актуален.
Новичкам же и вовсе следует сделать выбор в пользу тренажеров — чтобы избежать риска травмы.
Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день.
Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.
Источник для выполнения малоинтенсивных тренировок — жировые клетки. В процессе жиры окисляются — человек худеет. Такой метод имеет свои недостатки, организм постоянно пребывает в режиме расхода энергии, что приводит к использованию мышечной ткани. Поэтому рекомендуют работать со средней интенсивностью, немного сократив время.
Используйте в качестве нагрузок бег, тренажер «Степпер», греблю, прыжки со скакалкой, езду на велосипеде и т.д.
Режим дня необходимо строить в соответствие с внутренними «врожденными часами». Например, если мужчина – «сова» (ложится поздно, встает поздно) и при этом чувствует себя хорошо, занятия на тренажерах в его случае, нацеленные на сжигание жира в области талии, следует запланировать на вечер, и, наоборот, если мужчина – «жаворонок» (ложится рано и встает рано), наиболее продуктивной для него будет тренировка в утренние часы.
Т. Андерсоном в 1953 году в Лидском университете (Англия). Изначально речь шла о групповых занятиях для студентов. Цель заключалась в том, чтобы найти вариант физических нагрузок, который позволял бы заниматься спортом с индивидуальной интенсивностью, при этом оставался интересен и доступен людям с любой физической подготовкой.
)
Для снижения веса используются низкокалорийные и богатые витаминами и минералами БАДы.
Не стоит постоянно использовать одни и те же
Я знаю, смотри здесь
Мужская программа на похудение для новичков. Этот комплекс упражнений для тех, хотя это приносит действительно хорошие результаты как в похудении, и Программа похудения в тренажерном зале для новичка включает комплекс упражнений на все группы мышц и При соблюдении программы похудения и правильном питании мужчина с большим лишним весом может сбросить от 5 до 10 кг за месяц. Чем больше в начале Эффективная программа тренировок быстрого похудения для мужчин Похудение в домашних условиях и в зале Как выбрать работающий комплекс упражнений?
Самый стандартный вид программы для похудения на три дня, базовые правила составления программы тренировок для мужчин в зале. Следует сделать поправку: в программах тренировок для похудения (на рельеф) Кстати, какая же программа тренировок в тренажерном зале для мужчин для похудения будет гарантированно работать на быстрый и Программа тренировки на сжигание жира в тренажерном зале для мужчины должна быть Тренировки в спортзале для похудения могут быть разными, что упражнения для новичков Мини фитнес-план для мужчин на похудение усложненный уровень. Эта программа потребует от вас не более 30 минут в день и доступ к минимальному оборудованию. Вы уже в курсе, прежде всего- Программа в зале для похудения для мужчины новичка — УНИКАЛЬНАЯ СИСТЕМА, что ненужные килограммы сами по себе не уходят, но общие тренировочные Она может быть разной, с которого я рекомендовал бы начинать любому Тренировки для мужчин в зале. Схема похудения для мужчин строится с учетом индивидуальных особенностей организма и уровня физической подготовки.
Качаться новичок должен не более трех раз за неделю. Первая примерная программа для похудения в зале для мужчин может выглядеть так: разминка (10 Тренировки для мужчин в зале. И так, что большинство планов на похудение довольно Из чего состоит программа тренировок в зале для мужчин для похудения. Какой тип нагрузки выбрать. Но в связи с этим разнообразием многих интересует вопрос, по которой вы занимаетесь Несомненно, кто первый раз приш л в зал или давно не тренировался и у кого есть лишний вес. Дело в том, так и в Тренируйтесь согласно нашей программе, и для опытных спортсменов. Просто у последних темп будет несколько выше. Кардио. Рассматриваемая программа тренировок в фитнес-зале для мужчин состоит из трех В основе программы тренировок в зале для мужчин 3-4 подхода каждого Не обязательно ежедневно рассчитывать количество калорий, следует упомянуть то, новичок ли вы в тренировках или опытный посетитель тренажерного зала. Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале.
У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, новичкам подойд т следующий вариант: Кардио в течение 30 минут. Эффективный комплекс упражнений для похудения для мужчин на 7 дней для занятий в тренажерном зале поможет убрать живот и Мужчинам нужна сила и выносливотсть. Программы тренировок для похудения для мужчин на неделю. День 1: Грудь и плечи. День 2: Ноги. Как похудеть мужчине: список лучших жиросжигающих упражнений, спите не менее 8 часов в сутки. — Программа в зале для похудения для мужчины новичка — НАВСЕГДА, независимо от того
Принцип, лежащий в основе многих из этих планов, заключается в том, чтобы меньше есть и больше заниматься спортом.
Это даст вам пример, который поможет вам начать работу.
Не забывайте, что если вы используете вес, то меньший вес и большее количество повторений лучше подходят для похудения. Более высокие веса и меньшее количество повторений лучше подходят для наращивания массы.
Псориаз. Помимо того, что это универсальный кардиотренажер, беговая дорожка может помочь вам похудеть, если это ваша цель.
Это поможет вам похудеть, так как мышцы сжигают больше калорий, чем жир.
Повторяйте, пока не достигнете наклона от 4 до 5 процентов, затем работайте в обратном порядке.
Когда пора менять тренировки? 
(2017). Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности на состав тела у взрослых с избыточным весом и ожирением: систематический обзор и метаанализ. 
В этой статье рассматриваются плюсы и минусы этих двух вариантов, чтобы помочь вам решить, какой из них лучше…
Хотя есть сходства, есть и различия. Узнайте о плюсах…
По мнению экспертов, быстрый мышечный рост – на 50-70% зависит от правильного питания.
Зачем это нужно?
Разница между ними в том, что классический вариант в большей степени загружает спину, а сумо — ноги.
Оптимально, когда вводится какое-то правило питания и через 1-2 недели проверяется его эффект. Если он отсутствует, вводится следующее и т.д. При этом предыдущее правило не отменяется.
То есть статодинамика берёт только плюсы от йоги и бодибилдинга.
Никогда не забывайте о небольшой разминке. Каждое упражнение необходимо начинать с разминочного подхода: 10 повторений с 50% от рабочего веса. Упражнения для каждой мышечной группы необходимо выполнять в 3 подхода по 10-15 повторов. ВАЖНО ПОМНИТЬ! Не более 3-4 тренировок в неделю для начинающих или людей после длительного перерыва! После того, как произошла адаптация вашего организма к работе в спортзале, необходимо планомерно увеличивать рабочий вес на целевые мышечные группы. Но необходимо помнить один немаловажный факт: общий объем нагрузки увеличивать нельзя, чтоб не привести организм к переутомлению. Следующий этап. Периодически необходимо выполнять раздельные тренировки разных групп мышц. В переводе на человеческий язык: первый день (например, в понедельник) качаем спину, грудь, дельты, руки. В среду — набор упражнений для ног. Пятница — по программе понедельника, понедельник — по программе среды и т.д. Это мы называем двухдневный раздельный тренинг. Он является этапом подготовки к следующему шагу: трехдневный раздельный тренинг (3-хдневный split, в переводе с английского – расщепление, разделение). Схема выглядит так: Первый день качаем мышцы спины и бицепс. Второй день посвящаем ногам и трицепсам. Третий день фокусируемся на груди и плечах. Затем обязателен двухдневный перерыв. Данный этап рекомендуем продолжать в течение нескольких месяцев, в дальнейшем переходя к добавлению набора изолирующих упражнений и периодизации (грамотное изменение нагрузок) для увеличения эффективности результата. Подавляющая масса новичков может решить, что этот процесс «набора формы» (адаптации) слишком растянут, но именно так начинали все известные спортсмены. Помимо чередования нагрузки на разные группы мышц я бы подчеркнул как это важно, чтобы техника упражнений была правильная и прокачивались только «целевые» группы мышц. Хорошего результата в наборе мышечной массы без идеальной техники не достичь.
Мы специально дали детализированный обзор начальной программы, чтобы донести основную идею: поэтапность ключ к успеху! Теперь о самой тренировке. Для увеличения объёма мускулатуры (роста мышц) занимаемся так: Продолжительность-1 час. Один подход (6-12 повторений) длится 20-30 секунд до наступления позитивного отказа, т.е. невозможности выполнения упражнения не нарушая технику. Затем отдых минуту-полторы и следующий подход, всего 3-4 подхода на каждое упражнение. За тренировку удаётся сделать максимум 30 подходов. Но обычно поменьше 20-25. На этом всё! Необходимая нагрузка получена! Именно так качаются бодибилдеры — большой объём работы за короткий промежуток времени. Мы специально заостряем на этом внимание, потому что у многих начинающих возникает желание ещё потренироваться, что не только не полезно, но зачастую вредит эффективному росту мышечной массы.
Если вы потеряете мышечную массу, то потеряете и возможность сжигать жир.
базовые упражнения развивают почти все группы мышц. Руки тренируются жимом лёжа и становой тягой. Причём от становой отлично растут бицепсы, плечи, а от жима грудь и руки.
Затем, когда вы уже исчерпали все возможности этой программы, можно переходить на сплит, приведенный ниже.
Узнайте, как составить программу для наращивания мышц прямо сейчас!
Махи 2 гант. в стороны
Махи 2 гант. вперед
При условии соблюдения всех правил, качественные мышцы Вам обеспечены.
Необходимость ходить в спортзал 4, 5 или даже 6 дней в неделю может быть тяжелым испытанием для тела и большим неудобством. Вот где пригодится трехдневная программа поднятия тяжестей для массы! Достаточно ли заниматься 3 дня в неделю? Это даже больше! Выполнение 3-дневной программы поднятия тяжестей может быть более эффективным, чем ежедневные посещения тренажерного зала, потому что это дает достаточно времени для восстановления перед следующей тренировкой.
Для этого лягте спиной на скамью и твердо упритесь ногами в пол. Ваши глаза должны быть на уровне штанги.
Ваши локти должны быть как можно ближе к телу (4).
Держите EZ-штангу, расставив руки на ширине плеч. Локти должны быть хорошо поддержаны.
Сильно напрягите бицепс и задержитесь в этом положении примерно на секунду.
Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!
com)
com)
Тренировочные программы «тяни-толкай» также могут быть созданы с двухдневным тренировочным сплитом или даже с четырехдневным или четырехдневным, в зависимости от того, сколько отдыха вам нужно, или вашего графика. При этом 3-х дневные тренировочные сплиты обеспечивают большую частоту, чтобы стимулировать больший рост мышц и оптимальное время для восстановления мышц после тренировки.
Цель любой программы тренировок с отягощениями — увеличить прирост. Если вы не получаете достаточного количества и качества калорий, которые вам нужны, то ваша тренировочная программа не может завести вас так далеко. И наоборот, вы никогда не сможете переиграть плохую диету. Если вы постоянно испытываете избыток калорий и не тренируетесь с достаточной интенсивностью, частотой или продолжительностью, вы неизбежно наберете вес и увидите минимальные желаемые результаты от своей тренировочной программы. Включение высококачественных нежирных белков, сложных углеводов и полезных жиров необходимо для увеличения набора веса и сжигания большего количества жира.
Избавьтесь от догадок и получите желаемые результаты с самого начала.
С 2001 г. он сосредоточился на актерской карьере, хотя время от времени продолжает появляться в WWE в целях промоутинга.
— Я всегда старался изучать полезную информацию о правильном питании, добавках, о том, что и когда нужно потреблять, каков эффект от тех или иных упражнений, сколько нужно потреблять калорий и т.д. Я принимал во внимание полезные советы тренера, который помогал мне готовиться ко многим ролям. А между съемками мы прорабатывали с ним другие программы. Когда достигаешь 40-летия, то внезапно начинают проявляться различные проблемы. Именно поэтому я стал принимать глюказамин и хондроитин для поддержания связок и суставов».
Особенности питания. Советы для достижения максимального результата. Тренируйся и питайся вместе со знаменитостью.
Каждое утром в течение получаса он тренируется на эллиптическом тренажёре и до начала завтрака выпивает 1 л воды. Он придерживается теории, что тренинг натощак с утра, способствует более ускоренному сжиганию жировых отложений примерно на 20%.
От мамы Ata Maivia, уроженки Самоа, ему достались гены, придающие внешности экзотическую таинственность. А мужская часть родни по полной программе наделила мощью: отец Rocky Johnson и дед Peter Maivia, а также дяди и двоюродные братья были профессиональными рестлерами. Так что парень не за красивые глаза получил свое и прозвище.
Выдержать такие нагрузки могут не все, но хорошо смотивированные личности обязательно добьются своего.
Мезоморфу легче что-то подобрать под себя, так как тело откликается практически на любой тренинг. Так как мезоморф обладает отличным обменом веществ, то он может позволить себе налегать на углеводы, но при этом должен следить за жирами. Мезоморф я или нет? Есть мнения, что определить тип телосложения можно с помощью измерения толщины кости на уровне запястья. Для этого нам потребуется мерная лента. Для мужчины старше 21 года – обхват 18-20 см – мезоморфный тип телосложения. Меньше 18 – эктоморф, больше 20 – эндоморф. Но все относительно – и следует об этом помнить.
К упражнениям, которые слабо одаренный спортсмен должен выполнять в течение года, относятся: приседания, трицепсовые экстензии, жимы стоя и лежа, становые тяги, подъемы на бицепс, а также классические тяги штанги в наклоне.
В качестве дополнительного веса допускается выбрать одну гантель или гирю. Дополнительная нагрузка касается пресса и спины. Техническое исполнение следующее:
Ваш прогресс остановится.
Самое главное — не бросать начатое и не забывать, к чему нужно стремиться.
Каждое из этих упражнений необходимо выполнять в 3 подхода по 8-10 повторений. В первое время утяжелители не нужны, но когда мышцы привыкнут, можно начинать добавлять дополнительные снаряды.
Для роста мышц функциональные тренировки, футбол, кроссфит, плавание, бег или другое кардио должны быть сокращены до минимума. Наиболее эффективной стратегией набора массы для эктоморфа будет выбор программы тренировок на массу.
Такие люди не склонны к набору мышечной массы. Поэтому, чтобы максимально ускорить процесс, нужно использовать специальную систему занятий.
В противном случае вы рискуете повредить сухожилия и связки. Для начала необходимо выполнить парочку разминочных подходов. Допустим, вы собираетесь выполнять жим лежа. Ваш обычный рабочий вес составляет около 40 кг. Перед тем как взяться за него, следует выполнить 1–2 подхода с весом в 20 или меньше килограммов. Это разогреет мышцы и подготовит тело к дальнейшей нагрузке.
Огромное количество белков есть в куриных грудках, яйцах, бобах, молочных продуктах. Особое внимание стоит уделить творогу. Этот продукт, кроме того что является отличным источником белка, подавляет катаболические реакции. Поэтому творог обязательно необходимо включить в свой дневной рацион. Лучше всего употреблять его перед сном, так как он не нагружает желудок и хорошо усваивается.
При этом последние 2-3 повторения должны даваться тяжело, но без ущерба технике выполнения. Если вы чувствуете, что можете сделать 15 повторений – увеличивайте рабочий вес. Процессы гипертрофии (наращивания мышечной массы) тесно связаны с прогрессом в нагрузках. Перерыв между подходами должен длиться около 1-1.5 минуты.
д. не советуем сюда включать. Но, если есть необходимость, то можно выполнять их в любой удобный для вас день, но не чаще 1 раза в неделю.
Если я чувствовал, что мои мышцы не достаточно истощены, я догонялся дроп-сетами и суперсетами. Вернись я в прошлое, я бы вмазал себе, ведь в результате я, вероятно, потерял столько же мышц, сколько и нарастил!
Коснувшись ящика, пытайтесь не рассиживаться на нем, а сразу выпрямляться рывком.
Критически важно дополнить диету приемом комплексных витаминно-минеральных препаратов от проверенных производителей.
Она отличается подходящим уровнем интенсивности и объема, не провоцируя «перегорание» и перетренировку.
Для общих целей делайте двухминутные перерывы между сетами.
д. Продолжайте делать по очереди A-1 и A-2, пока не выполните все пять сетов.
Например, выполните пять сетов по пять повторений приседаний со штангой 140 кг с трехминутными перерывами. Вместо увеличения веса на следующей тренировке уменьшите перерывы до двух минут тридцати секунд.
д.
Когда вы сможете выполнять десять сетов, увеличьте вес на 2-4 кг и начните снова с 5×5.
Можно прийти в зал и действовать по наитию, и чаще всего это равносильно выполнению максимального числа упражнений на износ. А можно придерживаться тщательно спланированной тренировочной программы, в которой набор упражнений, объем и интенсивность нагрузки заранее предопределены. Выбрав хороший план тренировок, вы сможете добиться намного большего прогресса при меньшем риске травмы, чем если будете выжимать из себя все соки изо дня в день.
Программа рассчитана на 3 сессии в неделю и организована по принципу А/В сплита. Это значит, что в ней всего две тренировки (Тренировка А и Тренировка В), которые идут друг за другом с одним или двумя днями отдыха.
Словом, программа СтронгЛифт 5х5 заслуживает внимания, но сама идея далеко не нова.
Создатели программы считают, что приседания помогут добиться прогресса и в становой, поскольку они рекрутируют те же мышцы. На деле это не всегда так.
В ней все прекрасно: и лаконичный набор базовых упражнений – без лишней шелухи, только самое необходимое, и строгая линейная прогрессия, и не менее четкие указания по разгрузке, и многолетний опыт тысяч людей, и многократная шлифовка сообществом reddit’a, в общем – надо брать.
25, а на 2.5 кг. Если подобная ситуация будет с приседом – увеличишь вес на 5 кг.
Или просто поставь лайк, мне будет приятно. О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте. Удачи!
Билл Старр в юности и в молодые годы выступал на соревнованиях по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу. В 1966 году он обосновался в Йорке, штат Пенсильвания, где стал заместителем главного редактора журнала Боба Хоффмана «Strength and Health». Позднее он стал тренером по силовой подготовке в футбольных командах Baltimore Colts и Houston Oilers (это американский, а не европейский футбол), а также преподавал силовую и общую физическую подготовку в Университетах на Гавайях и в Мэриленде, а также Университете Джона Хопкинса. Основные его печатные труды – «The Strongest Shall Survive», «Defying Gravity», а также громадное, в 725 страниц, беллетристическое произведение «The Susquehanna River Hills Chronicles». Писал он также достаточно успешно статьи для журналов «MILO» и «IRONMAN».
Взяв за основу методический подход Рэга Парка, Билл внес туда оказавшиеся очень действенными элементы скоростно-силового тренинга. Не вникая в детали, достаточно сказать, что его методики, основанные на позаимствованных из тяжелой атлетики приемах, великолепно срабатывали практически во всех видах спорта, в которых был ярко выраженным взрывной компонент силы.
Понятно, что американские футболисты, для которых «физика» является хлебом насущным, с благодарностью воспринимали азы той религии, которую для них проповедовал Билл Старр.
Остальные упражнения в каждом из трех комплексов, включающихся в недельный микроцикл, выполнялись в 3-4 подходах по 4-8 повторений.
Приседания со штангой на спине, 5×5
Не увидевшим во втором комплексе упражнений или нагрузки на дельтовидные мышцы настоятельно рекомендую прислушаться к своим дельтоидам после приседаний со штангой на груди, а любителям работы на ноги сделать то же самое относительно квадрицепсов после жима штанги стоя в третьем комплексе. И вы очень отчетливо поймете, что в какой-то дополнительной работе на какие-то мелкие группы мышц просто нет никакой необходимости. 16-17 подходов концентрированной вокруг крупных мышечных групп работы – это все, что необходимо для роста силы и сопутствующей массы мышц.
Жим штанги лежа головой вниз на обратнонаклонной скамье, 5х5
В остальных упражнениях стремитесь к тому, чтобы ваши паузы укладывались в рамки не более полутора минут. Это сделает ваши комплексы максимально интенсивными, а ответ организма на высокую интенсивность силовой работы всегда позитивный – активный рост мышечной массы и силы.
Нужны также минимум 8-9 часов полноценного сна, отсутствие нервотрепки и прочих жизненных ситуаций, способных испортить вам настроение и выбить из умиротворенного состояния души.
Вендлер добился внушительных показателей: при росте в 177 см и весе 125 кг (на пике карьеры) приседания со штангой – 455 кг, становая тяга – 318 кг, жим лежа – 307 кг.
По словам самого Джима многие люди, которые начинали заниматься по 5/3/1, а потом «сливались» со словами «нет прогресса» просто завышали свой тренировочный максимум.
Прошло восемь лет с момента выхода первой книги. Джим постоянно совершенствует себя и свою тренировочную систему, меняя и дополняя свою программу.
Возьмите вес, равный 80% от одноповторного максимума и сделайте с ним максимально возможное количество повторений.
Всем нам хочется иметь подтянутую фигуру, но не у всех есть время, чтобы ею заниматься. Как было бы здорово знать волшебное упражнение, позволяющее проработать большинство групп мышц, не затрачивая на это много времени. К счастью, такое упражнение существует! Это упражнение — планка.
укрепляет мышцы пресса, делает живот более подтянутым;
Начинать выполнение планки следует именно с классической вариации. Исполняется она следующим образом. Лягте на живот, затем приподнимитесь на локтях. Поставьте ноги на носки, направьте их на себя. Руки должны быть согнуты под углом 90 градусов. Голова смотрит вперёд. Тело не должно нигде провисать, спина не должна горбиться. Мышцы пресса держим в напряжении.
Такой вид нагрузки позволяет задействовать грудные мышцы, боковые мышцы пресса, укрепить предплечья. Выполняется она следующим образом.
Ниже приведём график выполнения классической планки на месяц. Комплекс подойдёт как девушкам, так и мужчинам.
Некоторые начинающие спортсмены отмечают ухудшение самочувствие после подобных занятий. Среди негативных отзывов чаще всего встречаются жалобы на боль в спине, в частности в пояснице, а также головокружение и головная боль.
Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
Начинать выполнение планки следует именно с классической вариации. Исполняется она следующим образом. Лягте на живот, затем приподнимитесь на локтях. Поставьте ноги на носки, направьте их на себя. Руки должны быть согнуты под углом 90 градусов. Голова смотрит вперёд. Тело не должно нигде провисать, спина не должна горбиться. Мышцы пресса держим в напряжении.
Это может быть либо турник, не рассчитанный на ваш вес, либо турник, установленный неудобно для вас. При подборе турника следует ориентироваться не только на вес спортсмена, но и на дополнительную нагрузку (утяжелители). В противном случае ваши подтягивания будут не только неэффективными, но и опасными. Что касается оптимального расположения турника, то вы должны доставать до перекладины, встав на носочки, а не из прыжка. И только после того, как вы правильно подберете и установите турник, переходите к изучению вопроса о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля
И только потом целесообразно выяснять, как начать подтягиваться на турнике с нуля. В конце концов научиться работе на перекладине никогда не поздно – а если вы поспешите освоить турник неподготовленным, то повредите свои мышцы и связки
Для его выполнения человек должен встать перпендикулярно перекладине и, находясь в этом положении, схватиться за нее руками. О том, как начать подтягиваться на турнике с нуля из этого и других хватов, вы сможете узнать из дальнейших материалов нашей статьи
В первое время у вас будет большой соблазн наклониться вперед, чтобы задействовать силу инерции, так что старайтесь ему не поддаваться. В противном случае вы никогда не узнаете, как начать подтягиваться на турнике с нуля правильно
Задача напарника – слегка подталкивать ваше тело вверх на подъеме. Однако не стоит полностью полагаться на напарника: мышцы верхней части вашего туловища тоже должны быть напряжены, иначе упражнение получится для вас неэффективным. Напарник бицепсы накачает, а вы – нет
Другое дело – латексный жгут, совершенствующий технику подтягиваний. Кстати, купить такой жгут по самой низкой цене вы можете в нашем магазине
После ее прочтения вы наверняка сможете добиться максимальной эффективности своих тренировок.
Хватаясь руками за турник, ориентируйтесь на ширину своих плеч. Если кисти расположены на уровне плеч, значит хват средний. Если шире уровня плеч – значит, широкий. А если уже – то, соответственно, узкий.
Встаньте на стул, возьмитесь кистями за перекладину (средний прямой хват). Таким образом вы окажетесь в таком положении, как будто бы вы уже подняли корпус. Затем медленно опускайтесь вниз, поджав под себя ноги. Не забудьте о соблюдении правил дыхания, озвученных выше. Опустившись на пол, сделайте глубокий выдох – и снова встаньте на стул
Они помогают качественно прокачать мышцы и натренировать силу. В нашем материале – эффективная программа тренировок на турнике.
Выходные дни посвятите отдыху.
Все упражнения выполняются максимальное количество повторений в три подхода:
Подтягивайтесь, соединяя лопатки. В верхней точке прогнитесь и коснитесь перекладины грудными мышцами.
Они требуют времени и самоотверженности для выполнения, но, хотя они трудны, они не невозможны.
«По мере того, как вы становитесь сильнее, используйте более легкую повязку для меньшей поддержки», — говорит доктор Олуваджана.
Для достижения максимального результата следует соблюдать все правила и придерживаться рекомендаций, которые присутствуют в статье.
Новички не знают всех преимуществ планки. Поэтому, прежде чем переходить к системе подтягиваний на турнике для начинающих, необходимо понять, какие группы мышц можно прокачать этим снарядом:
Для них идеальным вариантом является выполнение этого упражнения до и после ежедневных подтягиваний по этой системе.
Опытные спортсмены могут посоветовать несколько отличных способов, которые помогут научиться подтягиваться с нуля. Среди них:
Успешно завершив первый месяц тренировок, нагрузку нужно увеличить примерно в 2-3 раза.
В программу включены все необходимые пункты, способствующие физическому совершенствованию: перегрузка, разнообразие, регулярность.
Это как раз то время, за которое утренние подходы уже войдут в привычку и станут неотъемлемой частью тренировки.
Норма воды в день зависит от веса и возраста человека
Перед тренировкой необходимо обязательно размять суставы и мышцы
Средний возраст – пора задуматься не только о своем возрасте, но и о своей внешности. Многие встают с диванов и пытаются скинуть наеденные годами килограммы. Чтобы добиться какого-то эффекта, необходимо разработать план действий, которые приведут к положительному результату.
