ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°: ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°-Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ выполнСния упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ. |

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°-Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ выполнСния упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ. |

НС Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° спортзал ΠΈΠ»ΠΈ фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±? НС Π±Π΅Π΄Π°! ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… статичСских ΠΈ динамичСских ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ. НС ΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° вас всю Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈ позволят ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь, Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ прогрСсса Π² Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ с лишними ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.

Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ для Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π²Π°ΠΌ стоит ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ упраТнСния ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ своими достоинствами ΠΈ нСдостатками ΠΈ влияСт Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, поэтому ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ с постСпСнно Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠžΠ±ΡΡƒΠ΄ΠΈΠΌ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ ΠΈ взвСсим всС Π·Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ².

БтатичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

ИмСнно ΠΎΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ словС Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β». ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ этого упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ равновСсия ΠΈ устойчивой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° протяТСнии Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ эффСктом. ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ статичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π­Π½Π΅Ρ€Π³ΠΎΠ·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ Π½Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ стойки Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ 5 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ дольшС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΠΎ пСрСнапряТСниСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Однако Π½Π΅ стоит ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· внимания. БтатичСскиС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт ΠΈ Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΡ€ΠΈΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊ интСнсивным Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ выносливым ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌ. БтатичСскиС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, выполняСмыС ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, станут ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ занятиям Π² спортзалС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для поддСрТания Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ бСздСйствия.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: статичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° являСтся профилактичСским срСдством ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС.

ДинамичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

ДинамичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ сущСствСнноС количСство энСргии ΠΈ воздСйствуСт Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, с Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ участки ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π² качСствС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния β€” словом, динамичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° являСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подходящим ΠΊΠ°Π½Π΄ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π² упраТнСния для похудСния. МногиС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ динамичСских ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ…, ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠΉ, Π±Π΅Π· рыхлости Π½Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Бколько Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ?

Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Π° Π½Π° вопросы «Как часто Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒΒ» ΠΈΠ»ΠΈ «сколько Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ?Β» Π½Π΅ сущСствуСт. Π­Ρ‚ΠΎ зависит ΠΎΡ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… особСнностСй ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлым разновидностям ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ сущСствСнно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π°, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этого упраТнСния, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ вряд Π»ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π² восторгС Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ 30 сСкунд поддСрТания ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, подходящий ΠΏΠΎΠ΄ ваш ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈ постСпСнно Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ количСство подходов.

ΠœΡ‹ ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ для упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρ‹ своих возмоТностСй.

Π”Π΅Π½ΡŒ 1 β€” 20 сСк.Π”Π΅Π½ΡŒ 16 β€” 2 ΠΌΠΈΠ½. 40 сСк
Π”Π΅Π½ΡŒ 2 β€” 25 сСк.Π”Π΅Π½ΡŒ 17 β€” 2Β ΠΌΠΈΠ½. 50 сСк.
Π”Π΅Π½ΡŒ 3 β€” 30 сСк.Π”Π΅Π½ΡŒ 18 β€” 3 ΠΌΠΈΠ½.
Π”Π΅Π½ΡŒ 4 β€”Β 35 сСк.Π”Π΅Π½ΡŒ 19 β€” 3 ΠΌΠΈΠ½. 20 сСк
Π”Π΅Π½ΡŒ 5 β€” 45 сСк.Π”Π΅Π½ΡŒ 20 β€” 3 ΠΌΠΈΠ½. 30 сСк.
Π”Π΅Π½ΡŒ 6 β€” 1 ΠΌΠΈΠ½.Π”Π΅Π½ΡŒ 21 β€” 3 ΠΌΠΈΠ½. 35 сСк.
Π”Π΅Π½ΡŒ 7 β€” 1 ΠΌΠΈΠ½. 10 сСк.Π”Π΅Π½ΡŒ 22 β€” 3 ΠΌΠΈΠ½. 40 сСк.
Π”Π΅Π½ΡŒ 8 β€”Β 1 ΠΌΠΈΠ½. 20 сСк.Π”Π΅Π½ΡŒ 23 β€” 3 ΠΌΠΈΠ½. 50 сСк.
Π”Π΅Π½ΡŒ 9 β€” 1 ΠΌΠΈΠ½. 30 сСк.Π”Π΅Π½ΡŒ 24 β€” 4 ΠΌΠΈΠ½.
Π”Π΅Π½ΡŒ 10 β€” 1 ΠΌΠΈΠ½. 40 сСк.Π”Π΅Π½ΡŒ 25 β€” 4 ΠΌΠΈΠ½. 20 сСк.
Π”Π΅Π½ΡŒ 11 β€” 1 ΠΌΠΈΠ½. 45 сСк.Π”Π΅Π½ΡŒ 26 β€”Β 4 ΠΌΠΈΠ½. 25 сСк.
Π”Π΅Π½ΡŒ 12 β€”Β 1 ΠΌΠΈΠ½. 50 сСк.Π”Π΅Π½ΡŒ 27 β€” 4 ΠΌΠΈΠ½. 30 сСк.
Π”Π΅Π½ΡŒ 13 β€” 2 ΠΌΠΈΠ½.Π”Π΅Π½ΡŒ 28 β€” 4 ΠΌΠΈΠ½. 40 сСк.
Π”Π΅Π½ΡŒ 14 β€” 2 ΠΌΠΈΠ½. 10 сСк.
Π”Π΅Π½ΡŒ 29 β€”Β 4 ΠΌΠΈΠ½. 50 сСк.
Π”Π΅Π½ΡŒ 15 β€” 2 ΠΌΠΈΠ½. 30 сСк.Π”Π΅Π½ΡŒ 30 β€” 5 ΠΌΠΈΠ½.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

ΠœΠ΅ΡΡΡ† ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ – Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΌΡ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ с количСством ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° прСдстоящий мСсяц. Π—Π° этот ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ с Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ измСнСния:

  • ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Π°Ρ ΠΈ ровная осанка для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… нСдостиТимая ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°, Π½ΠΎ для вас ΠΎΠ½Π° станСт Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Планка укрСпляСт Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ шСйного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°, дСлая ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄Ρƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ статной ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ.
  • ΠΠ±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π·Π° равновСсиС ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ², станут ΠΊΡ€Π΅ΠΏΡ‡Π΅ ΠΈ выносливСС. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ вас ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмами, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сдСлаСт силуэт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΈΠΌ.
  • ВсС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, начиная ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ заканчивая ягодичными, станут Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΈΡ… внСшний Π²ΠΈΠ΄ останСтся Π±Π΅Π· ярко Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡΡ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ большС кислорода, станут Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ выносливыми.

Подводя ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ – ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° являСтся Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΈ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ для любого Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Π‘ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ собствСнный Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° мСсяц ΠΈ Π½Π΅ΡƒΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдуйтС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π²Π·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ всС ваши оТидания!

супСр ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Π±Π΅Π· всякого спортивного оборудования?

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ – это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΎ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ всС основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ всС основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ осанку ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ спины.

Планка ΠΈ всС Π΅Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ изомСтричСски Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ с прямыми ΠΈ косыми Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ потрСбуСтся спортивноС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π°.

ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π½Π° мСсяц – это нСбольшая мотивация ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠ΅ соблюдСниС Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

УпраТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Как Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² этих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…? Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, пСрСходя ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокому ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π² Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅.

К Π½Π΅ΠΌΡƒ относятся всС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π³Π΄Π΅ трСбуСтся ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π² процСссС выполнСния упраТнСния.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ прогрСсса – ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²ΠΈΠ΄ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌ большС нравится, Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ стойки с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π΄Π½Π΅ΠΌ.

Π Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ удСрТивания ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ составляСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ пяти часов.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свой ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, засСкитС врСмя, сколько Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π΄ΠΎ появлСния Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠΈ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

  • ΠΠ±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 15–30 сСкунд.
  • Π›ΡŽΠ΄ΠΈ, ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹Π΅ с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ Π΅Π΅ 30–60 сСкунд.
  • Для срСднСго уровня трСнированности достаточно 1–2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ удСрТивания ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ составляСт 2–3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  • ΠœΠ°ΡΡ‚Π΅Ρ€Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ слСдуСт упраТнСниями Π½Π° растяТку ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠΎΠ· ΠΈΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ.

По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ прогрСсса Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…. Π’ этом случаС ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности, особСнно Ссли Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ дольшС.

ΠŸΡ€ΠΈ сомнСниях, Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ дольшС.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ

Для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ 10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ постоянно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° упраТнСния ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π‘ΠΌΠ΅Π½Π° полоТСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 5–10 сСкунд задСйствуСт Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… плоскостях. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ с Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° локтях ΠΈΠ»ΠΈ вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ прСсс ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ свою силу, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ 30-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π’ качСствС ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² упраТнСния ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20–30 сСкунд. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ врСмя Π΄ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Если слоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π½Π° локтях. Когда Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ слоТности.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ:

  • Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 1: Планка Π½Π° локтях ΠΈΠ»ΠΈ вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….
  • Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 2: Планка с поднятой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.
  • Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 3: Планка с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднятой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  • Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 4: ДинамичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° со смСной полоТСния Ρ€ΡƒΠΊ с Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

Разновидности Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ:

  • Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 1: Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅.
  • Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 2: Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.
  • Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 3: Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  • Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 4: ДинамичСская боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с опусканиСм ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Π“Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ прСдставлСн Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅.

Π”Π΅Π½ΡŒΠ’ΠΈΠ΄ планкиВрСмя Π² ΡΠ΅ΠΊΡƒΠ½Π΄Π°Ρ…ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π° Π² сСкундах
ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²
1ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Π°Ρ20203
2Π‘ вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ20203
3ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Π°Ρ30303
4Π‘ вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ30303
5Боковая (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)20303
6ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
7ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Π°Ρ30203
8Π‘ вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ30203
9ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Π°Ρ30204
10Π‘ вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ30204
11Боковая (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)30303
12ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
13ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Π°Ρ45303
14Π‘ вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ45303
15ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Π°Ρ30206
16Π‘ вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ30206
17Боковая (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)30204
18ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
19ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Π°Ρ + с вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ/Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ60 + 60302 + 2
20Боковая40304
21ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Π°Ρ + динамичСская60 сСкунд +

8–10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

302 + 2
22Боковая40304
23ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
24ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Π°Ρ + динамичСская80 + 80302 + 2
25Боковая40304
26ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Π°Ρ + динамичСская80 сСкунд +

8–10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

303 + 3
27ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
28ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Π°Ρ60608
29Π‘ вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ/Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ + динамичСская60 сСкунд +

10–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

303 + 3
30ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Π°Ρ + с вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ/Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ + Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°ΡΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ603 + 3 + 3

ΠœΠ΅Ρ€Ρ‹ прСдостороТности

РСкомСндуСтся Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ уровня слоТности ΠΈ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достигнуто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ врСмя ΠΈ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ слоТности.

  • Если Π²ΠΎ врСмя стойки Π²Ρ‹ испытываСтС дискомфорт ΠΈΠ»ΠΈ боль, ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ 3 Π±Π°Π»Π»Π° ΠΏΠΎ шкалС Π΄ΠΎ 10, Π³Π΄Π΅ 10 соотвСтствуСт самой сильной Π±ΠΎΠ»ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ испытывали, Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной, Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ особСнно остороТны ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, Π³Π΄Π΅ трСбуСтся ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша спина ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, для этого всСгда напрягайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса – это Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. НС допускайтС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° спины ΠΈ опускания ягодиц ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

ВсСгда слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ – это снимСт с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ выполнСния, попроситС ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΡΡ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вас ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ услоТняСт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ Π²ΠΎ врСмя стойки – это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния упраТнСния.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ записи

ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ, для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ планкаВсСм Π½Π°ΠΌ хочСтся ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρƒ всСх Π΅ΡΡ‚ΡŒ врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Сю Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Как Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ волшСбноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π΅ затрачивая Π½Π° это ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сущСствуСт! Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°.

ВыполняСтся ΠΎΠ½ΠΎ Π² статичСской ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом прорабатываСтся Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с динамичСской, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ даст ΠΎ сСбС Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ довольно скоро. Π’ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π΅ расскаТСм, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ эффСктивно ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΈΡˆΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… (ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ) Π½Π° Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ мСсяц.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния

ВсСго нСсколько сСкунд Π² дСнь выполнСния Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈΒ» ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ спину, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ягодицы. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ даётся довольно тяТСло, особСнно Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ эффСктивно? РазбСрёмся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β», ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ этом.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… направлСниях:

  • Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСнияукрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подтянутым;
  • сТигаСт ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€ Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€;
  • ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния ΠΏΡ€ΠΈ остСохондрозС, сколиозС, Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ благоприятно воздСйствуСт Π½Π° спину ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ;
  • ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈ растяТками Π½Π° ягодицах;
  • укрСпляСт Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ пСрСстанут Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ β€” Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ;
  • ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°;
  • Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ скаТутся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π½Π° сСрдСчно-сосудистой систСмС;
  • являСтся ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ суставов.

Помимо этого, ΡƒΡ‡Ρ‘Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ упраТнСния, выполняСмыС Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ Π΅Π³ΠΎ выносливости, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ самочувствиС ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ со стрСссом ΠΈ дСпрСссиСй.

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся бСзопасным Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях всё ΠΆΠ΅ стоит Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π΅Π³ΠΎ провСдСния. К Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ случаям относятся:

  • Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ пСрСнСсённая опСрация, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС кСсарСво сСчСниС;
  • Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ суставов;
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅;
  • обострСниС хроничСских Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

БущСствуСт мноТСство разновидностСй выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, рассмотрим самыС извСстныС ΠΈ простыС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° классичСская.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π΄Π΅Π½ΡŒΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ слСдуСт ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с классичСской Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΠ½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° локтях. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° носки, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° сСбя. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° смотрит Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Π’Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠ³Π΄Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ, спина Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π³ΠΎΡ€Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π² напряТСнии.

Новичкам слСдуСт Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ схСмы исполнСния: Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 сСкунд. ΠŸΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² дСнь для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠΌΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС выполняйтС ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Ρ‘Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ β€” Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π»ΠΈΠ±ΠΎ расставляйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡˆΠΈΡ€Π΅ β€” это снизит Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Планка Π½Π° локтях β€” Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простая вариация упраТнСния. Полная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° выполняСтся Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Но Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ скорСС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ.

Когда «классика» Π²Π°ΠΌ покорится, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ упраТнСния ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Вакая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ максимальной.

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ позволяСт Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. ВыполняСтся ΠΎΠ½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

ЛягтС Π½Π°Π±ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. ΠžΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ стопы, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ свСдСны вмСстС. ΠΠ΅Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ баланс, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ягодиц напряТСны. НачнитС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² дСнь, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 20-30 сСкунд. ВрСмя ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ упраТнСния ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ ΠΏΠΎ большСй части людям, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈ со спиной. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ исполнСния упраТнСния.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π° вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ столик. Π­Ρ‚ΠΎ классичСская вариация упраТнСния, выполнСнная Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° стопы ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянитС ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΡ…. ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ распрСдСлСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ окаТСтся вытянутым Π² линию. Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТён. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ 20-30 сСкунд, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя.

Если Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ягодицы Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΡ€Π΅Ρ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π΅ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π° Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. НС Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ приподнята Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ

Норма стойки Π² планкСНиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ‘ΠΌ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ выполнСния классичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° мСсяц. КомплСкс ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ.

Π’ΠΎ врСмя этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ врСмя Π½Π° ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ увСличиваСтся с 20 сСкунд Π΄ΠΎ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π“Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя, ΠΊΠ°ΠΊ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ нСбольшиС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹. Π—Π° мСсяц занятий Π²Ρ‹ подтянСтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ спину, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π°ΡˆΡƒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, Π½Π΅ стоит ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ лишь ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сдСлаСт вас стройнСС. Но, сочСтая Π΅Π³ΠΎ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ спортивной Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΡ‘Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π² ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ сроки.

УсилСнная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

Максимально ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, останавливая свой Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π½Π° слоТных разновидностях ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ВсСго насчитываСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ста Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² этого упраТнСния, Π½ΠΎ рассмотрим Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с выносом конСчности.

Π‘Ρ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ вытянитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ баланс. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ приподнимая ΠΈΡ…. МоТно ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСбольшиС двиТСния Сю Π² стороны, работая ΠΏΡ€ΠΈ этом корпусом. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ для спортсмСнов, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, Π° обычная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° каТСтся слишком простой.

Π Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, фантазия здСсь нСограничСнная. Однако, выполняя любой Π²ΠΈΠ΄ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² напряТСнии. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ»Π°ΡΡŒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ лишь Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ спину.

ΠœΠ΅Ρ€Ρ‹ прСдостороТности ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ

Планка Π½Π° 30 днСйНСкоторыС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ спортсмСны ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ самочувствиС послС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… занятий. Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²ΠΎΠ² Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΆΠ°Π»ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π° боль Π² спинС, Π² частности Π² поясницС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ головная боль.

Π‘ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, всСго лишь соблюдая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния упраТнСния: спина Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΡ€Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Ρ‘Ρ‚Π΅ свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ наблюдСниСм профСссионала. Если Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ возмоТности, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сбоку Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎ ΠΈ слСдитС Π·Π° спиной ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. МоТно ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠΎΡ‡Π°Π΄Ρ†Π΅Π².

ГоловокруТСния ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, связаны с ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ИмСнно поэтому, Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠΊΠ°ΠΌ Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ сСбС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. Но ΠΏΡ€ΠΈ сильном ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя, ΠΏΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ почувствуСтС Π½Π΅Π΄ΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅, сразу ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

ΠžΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹

Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ людСй, ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ» Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΎΡ‚ упраТнСния, ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ Π² Π΅Π³ΠΎ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π”Π΅Π»Π°ΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Π½Π° протяТСнии ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Π»Π΅Ρ‚. Помимо этого занимаюсь спортом, поэтому Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ. Одно знаю Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ, само это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ даст Π²Π°ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎ, скорСС, ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° обвисания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ дряблости ΠΊΠΎΠΆΠΈ.

Анна

Начала Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ мСсяца Π½Π°Π·Π°Π΄. Начинала с 20 сСкунд, Π΄Π°Π»Π΅Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π»Π° врСмя Π½Π° 20 сСкунд ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π° β€” ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΡƒΠΏΠ°Π΄Ρƒ. Ббросила нСсколько ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ², ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ, Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ стало выносливСС.

ΠœΠ°Ρ€Π³Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π°

МнС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² тонусС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π”Π΅Π»Π°ΡŽ всС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π΅.

Π•Π»Π΅Π½Π°

Π’ любом случаС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° β€” эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π΅ трСбуСтся ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ способно ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ сразу нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

28-днСвная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, которая ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ

Π’Ρ‹ навСрняка ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅.Β Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ заставляСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго вСса, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌΠΈ, осанку идСальной. ΠΠ°Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ смСлости ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ².

Π’Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹? Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² длится 28 Π΄Π½Π΅ΠΉ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ вашСй ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹! Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Π°ΠΌ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ довольно Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠΌ, Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ. Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.Β 

  • Β Π”Π΅Π½ΡŒ 1-3: 20 сСкунд
  • Β Π”Π΅Π½ΡŒ 4: 30 сСкунд
  • Β Π”Π΅Π½ΡŒ 5: 40 сСкунд
  • Β Π”Π΅Π½ΡŒ 7-8: 45 сСкунд
  • Β Π”Π΅Π½ΡŒ 9-11: 60 сСкунд
  • Β Π”Π΅Π½ΡŒ 12: 90 сСкунд
  • Β Π”Π΅Π½ΡŒ 14-16: 90 сСкунд
  • Β Π”Π΅Π½ΡŒ 16-18: 150 сСкунд
  • Β Π”Π΅Π½ΡŒ 20-23: 150 сСкунд
  • Β Π”Π΅Π½ΡŒ 23-24: 180 сСкунд
  • Β Π”Π΅Π½ΡŒ 26-27: 240 сСкунд
  • Β Π”Π΅Π½ΡŒ 28: Пока Π½Π΅ ΡƒΠΏΠ°Π΄Ρ‘Ρ‚Π΅Β 

 Для разнообразия Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² свой ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.  Но, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ! Β Π’Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚!

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊΒ 

 Планка β„– 1

Β — НачнитС Π² стандартном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ стоят Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ пят, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Β Π’Π°ΡˆΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Β — ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Β ΠΈ поднСситС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом устойчивоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Β 

Β — Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° зСмлю ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороной.Β 

Β — Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° наш Π°ΠΊΠΊΠ°ΡƒΠ½Ρ‚ Π² INSTAGRAM!

 Планка β„– 2

Β — ЛягтС Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону.  НадСТно ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° зСмлю, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, создавая ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³. Β Π’Π°ΡˆΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТСны Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π΅.

Β — ВытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π±Ρ‹Π»Π° прямо Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅.

Β — ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ поднСситС Π΅Π΅ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚ΡΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя. Β Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ваш корпус Β  Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ устойчивоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Β 

Β — ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Β ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону ΠΈ выполняйтС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд.

Β — Для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² свободной Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.

 Планка β„– 3

Β — НачнитС с полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ балансировали Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…. Β Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямо Π½Π°Π΄ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вмСстС.

Β — ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ³, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² сторону ΠΈ остороТно ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.Β 

Β — Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€. Β Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Β — ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ эти двиТСния Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд.

 Планка β„– 4

Β — НачнитС Π² стандартном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

Β — ВытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Β Π’Π°Ρˆ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямым. Β Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд.

Β — ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

 Планка β„– 5

Β — Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, вытянутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ слоТСны Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пят. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ.Β 

Β — НачнитС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Β — ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

 Планка β„– 6

Β — НачнитС с высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° зСмлю, Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π’Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ³.

Β — Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅. НС напрягайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ мягкими.

Β — Π’ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ свСдитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, мягко ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΡΡΡŒ Π½Π° стопы.

Β — ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд.

 Планка β„– 7

Β — ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, согнитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ступнСй ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ). Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…!

Β — ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΡƒΡ…, стоя Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (Π½Π΅ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ) ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

 Планка β„– 8

Β — НачнитС Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° локтях.Β 

Β — ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ сСбя с ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выпрямитС Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ всСгда Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямым.
— МСдлСнно Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, снова ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

Β — ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ двиТСния, чСрСдуя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.Β 

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ сСйчас, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ сСбя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ скорСС. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΈ Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ своих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ! ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ΠΎΒ econet.ru

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ на наш youtube ΠΊΠ°Π½Π°Π»!

P.S. И ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, всСго лишь измСняя своС сознаниС — ΠΌΡ‹ вмСстС измСняСм ΠΌΠΈΡ€! Β© econet

ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ послС упраТнСния |

Π Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ – ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹. БСгодня ΠΌΡ‹ расскаТСм ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ сущСствСнно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ шаг ΠΊ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹.

ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ?

НаиболСС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ – это Π΅Π΅ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Она ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ рСгулярных занятиях Π² спортивном Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ зарядки ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны цСнят Π΅Π΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт, Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π° ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ ΡΡƒΡˆΠΊΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ аспСкты этого упраТнСния:

  • Планка воздСйствуСт Π½Π° всС основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† чСловСчСского Ρ‚Π΅Π»Π°, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, ягодиц ΠΈΠ»ΠΈ прСсс. РСгулярно выполняя стойку Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ участок вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • Планка укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт Ρ‚Π΅Π»Π°, подготавливая Π΅Π³ΠΎ ΠΊ дальнСйшим Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.
  • Планка ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ позволяСт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с большими вСсами Π±Π΅Π· ΠΏΠ°Π³ΡƒΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ влияния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • Планка Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ вСстибулярный Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ чувство равновСсия ΠΈ баланса.
  • Планка ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ профилактичСскоС воздСйствиС, прСдупрСТдая Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ – Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ€Π°Π½Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡƒΠΆΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ.
  • Планка Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ осанку Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, Π° ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ ясно ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, сколь Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ° польза упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Оно станСт ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.

Планка ΠΊΠ°ΠΊ основноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠœΡ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ с пользой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ВрСмя ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, стрСмящимся ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρƒ. Π Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅ классичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ упраТнСния Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ:

  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° вытянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ (сцСпив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ).
  • ВыпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° мыски Π½ΠΎΠ³.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΈ выровняйтС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΎ выглядСло ΠΊΠ°ΠΊ идСально прямая линия.
  • ЗафиксируйтС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ засСкитС врСмя с Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° являСтся основным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ воздСйствиС.

Если Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ основу Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° виды динамичСских ΠΈ статичСских ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сочСтаниС Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ нСвСроятного эффСкта ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² условиях отсутствия Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° посСщСниС спортзала.

ДополняСм ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Как ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° станСт ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для вас ΠΌΡ‹ составили Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ расписано количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° мСсяц для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² качСствС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ любая трСнированная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° становится сильнСС, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€ΡƒΠΆΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя.

Π”Π΅Π½ΡŒΠ’ΠΈΠ΄ планкиВрСмя Π² ΡΠ΅ΠΊΡƒΠ½Π΄Π°Ρ…ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π° Π² ΡΠ΅ΠΊΡƒΠ½Π΄Π°Ρ…ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²
1ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ20203
2ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ с вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ20203
3ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ30303
4ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ с вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ30303
5Боковая (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)20303
6ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
7ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ30203
8ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ с вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ30203
9ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ30204
10ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ с вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ30204
11Боковая (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)30303
12ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
13ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ45303
14ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ с вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ45303
15ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ30206
16ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ с вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ30206
17Боковая (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)30204
18ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
19ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ + с вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ/Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ60+60302+2
20Боковая (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)40304
21ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°ΡΒ + динамичСская60 сСкунд + 8–10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²302+2
22Боковая (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)40304
23ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
24ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ + динамичСская80 + 80302+2
25Боковая (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)40304
26ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°ΡΒ + динамичСская80 сСкунд + 8–10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²303+3
27ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
28ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ60608
29ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ с вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ/Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ + динамичСская60 сСкунд + 10–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²303+3
30ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ + с вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ/Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ + динамичСская60 сСкунд + 10–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²303+3+3

ПолСзноС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½:

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½: Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΈ послС

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6 мСсяцСв

ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²

БпроситС любого Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ прСсс Π±Π΅Π· сотСн скручиваний, ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ дальшС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ эффСктивно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.

Планка β€” это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спины ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ³. По ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ со скручиваниями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ мускулы прСсса, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для поддСрТания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ², Π½ΠΎ ΠΎΠ± этом Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΠΌ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΡƒ двиТСния.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ совсСм простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π°ΠΆΠ΅ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ станСтС сильнСС ΠΈ выносливСС, всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ трудности, Ссли Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΠΈ внСшнСй силы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ чувства равновСсия.

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, основноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ всС ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π³Π°ΠΌΠ°ΠΊΠ°, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² процСссС упраТнСния β€” Ρ‡Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ сТимаСтС прСсс, Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшС Β«ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠ³ΠΎ вСса» Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ идСально, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ, ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пят. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ:

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠΈ: Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.

ПолоТСниС Ρ€ΡƒΠΊ: ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹, срСдний ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π², ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡΡˆΠ΅ΠΊ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π², большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΡˆΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ распрСдСлит вСс ΠΈ снимСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с запястий.

ПолоТСниС Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ: Π½Π΅ двигая Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ бицСпсы смотрСли Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ задСйствуСт мускулы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ стимулируСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ трицСпсов.

ПолоТСниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°: РаспрямитС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, прСдставляя Π½Π°Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ струну, которая тянСтся ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΡƒ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠ±ΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ носу, это ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°: Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ втянитС ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ спинС. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ стСнка ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° поднимаСтся ΠΊ спинС, ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΠΈΡ„Ρ‚.

ВытянитС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ² ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΊ сСбС.

ПолоТСниС Π½ΠΎΠ³: ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ пятки Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ свСдитС ягодицы вмСстС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² колСнях. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° напрягитС Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

ВытянитС Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ находится Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пят.

Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ: ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, ягодиц, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ распрСдСляя вСс ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π”ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ этом: Β«Π― β€” Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‹ΡˆΠΊΠΎ, ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ доска».

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ: Ссли чувствуСтся боль ΠΈΠ»ΠΈ напряТСниС Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ прСсс задСйствованы Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вСса с Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.


Анатомия упраТнСния

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠΎΡ€, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ мускулы ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ мускулы β€” это самый Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ слой Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ располоТСн ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ самыми 6 ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Они Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для сохранСния равновСсия Π²ΠΎ всСм Ρ‚Π΅Π»Π΅. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-выпрямитСли ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° проходят вдоль ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, выпрямляя спину ΠΈ позволяя Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ внСшниС прямыС мускулы ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° относятся ΠΊ ΠΊΠΎΡ€Ρƒ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ½ΠΈ Π² основном Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Ρ…. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ равновСсия.

Помимо этого Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ задСйствованы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, спины ΠΈ Π½ΠΎΠ³.


ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ скручиваниями

Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΡ€ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ осанку ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ. Если Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠΌ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ· Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, поэтому скручивания β€” Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ сгибаСтся ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π½Π΅ всСгда подходят. А чрСзмСрная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅.

Планки β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°. ЗадСйствуя Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ удСрТивая это изомСтричСскоС сокращСниС, Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ силу, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.


Бколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ сТигаСтся

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ расходуСмых Π²ΠΎ врСмя упраТнСния ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ зависит ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². К Π½ΠΈΠΌ относятся масса Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΊ ΠΆΠΈΡ€Ρƒ.

Π§Π΅ΠΌ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ сТигаСтся. Если Ρƒ вас высокоС ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΊ ΠΆΠΈΡ€Ρƒ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

Π’Π΅ΡΠšΠΎΠ»-Π²ΠΎ сТигаСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ
50 ΠΊΠ³2 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ
70 ΠΊΠ³3 β€” 4 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ
80 ΠΊΠ³4 β€” 5 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ

Если Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сразу нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΅Ρ‰Π΅ большС.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° 7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ вариациями ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ

Π’ этом ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡŽ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΡƒΡŽ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ самых распространСнных ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΠ°Ρ…. КаТдоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·, Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

  • ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅: 20 сСкунд Π½Π° ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 40 сСкунд;
  • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ 40 сСкунд, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… β€”Β  Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 сСкунд;
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 50 сСкунд, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… β€” Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 сСкунд.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ Π΄Π°ΠΆΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈ своСго Π΄Π΅Π»Π°, поэтому Π½Π΅ пропускайтС эту Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния. НСбольшой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² снимСт Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ с запястий, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ снова Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

классичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с локтями, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ β€” с Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. ВтянитС ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Π° Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ выпрямлСно с Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пят. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, вдыхая Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нос ΠΈ выдыхая Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€ΠΎΡ‚, втягивая Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΡƒΡŽ связь.

РаспространСнная ошибка: провисаниС Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прСсс Π½Π΅ напряТСн. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° приподнятыми, Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины прямой, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.

Планка Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…

ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с локтями, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² стороны Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. ВтянитС ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямым с Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пят. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, вдыхая Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нос ΠΈ выдыхая Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€ΠΎΡ‚, сТимая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости.

РаспространСнная ошибка: расхоТдСниС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ Π² стороны ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ расслабили ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.Π­Ρ‚ΠΎ Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ шСю. БильнСС Π²Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π² ΠΏΠΎΠ», ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΡ…. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, направляя спину ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅

боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ЛягтС Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты. НапрягитС Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, удСрТивая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π½Π°Π΄ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΈ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, вдыхая Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нос ΠΈ выдыхая Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€ΠΎΡ‚, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ поднимая ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠΊΡƒ.

РаспространСнная ошибка: Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° поясницу. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π»Π΅ΠΆΠ°Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ Π½Π°ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π΄ΡƒΠ³ΠΈ.

Планка с касаниями колСн

планка с касаниями колСн

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: НачнитС с ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ классичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½Π΅ двигая Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ частями Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ тянСтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго упраТнСния.

РаспространСнная ошибка: ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ прямоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° вмСстС с Ρ‚Π΅ΠΌ сниТаСтся ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ нСобходимости.

ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…, соТмитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону ΠΈ опуститС ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ). Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. Π’Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

РаспространСнная ошибка: поднятиС ΠΈΠ»ΠΈ смСщСниС Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π² сторону ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ создаСтся Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° (для срСднСго уровня)

обратная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ стойку: Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΌΠ°Ρ‚, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТСны ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ. НСмного согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц ΠΈ свСдитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ прямая линия ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ вмСстС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

РаспространСнная ошибка: ΠžΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ нСдостаточно задСйствуСтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅, направляя Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ разводя ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° (для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈ)

обратная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈ

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, вдыхая Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нос ΠΈ выдыхая Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€ΠΎΡ‚.

Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° 7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° 28 Π΄Π½Π΅ΠΉ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

Π’ этом ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Π²Π°ΠΌ придСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ своим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π΄Π½Π΅ΠΌ усСрднСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ для Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ссли Π²ΠΎ врСмя ΠΈΠ»ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρƒ вас появятся ΠΎΠ±ΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ощущСния Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ нСдСлю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ всСго 30-45 сСкунд, Π΄Π°Π»Π΅Π΅ увСличивая врСмя ΠΈ доводя Π΅Π³ΠΎ Π½Π° послСдних нСдСлях Π΄ΠΎ 3-4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° рассчитана всСго Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ мСсяц, Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ дальшС, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π² свой ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ Π½Π° 28 Π΄Π½Π΅ΠΉ:

  • 1 дСнь β€” 20 сСк.
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 2 β€” 20 сСк.
  • 3 дСнь β€” 30 сСк
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 4 β€” 30 сСк.
  • 5 дСнь β€” 40 сСк
  • 6 дСнь β€” ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….
  • 7 дСнь β€” 45 сСк.
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 8 β€” 45 сСк.
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 9 β€” 60 сСк.
  • 10 дСнь β€” 60 сСк.
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 11 β€” 60 сСк.
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 12 β€” 90 сСк.
  • 13 дСнь β€” ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….
  • 14 дСнь β€” 90 сСк.
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 15 β€” 90 сСк.
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 16 β€” 120 сСк.
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 17 β€” 120 сСк.
  • 18 дСнь β€” 150 сСк.
  • 19 дСнь β€” ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 20 β€” 150 сСк.
  • 21 дСнь β€” 150 сСк.
  • 22 дСнь β€” 180 сСк.
  • 23 дСнь β€” 180 сСк.
  • 24 дСнь β€” 210 сСк.
  • 25 дСнь β€” ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….
  • 26 дСнь β€” 210 сСк.
  • 27 дСнь β€” 240 сСк.
  • 28 дСнь β€” Ρ‚Π°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, сколько смоТСтС.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ бСзопасной ΠΈ эффСктивной, напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, выровняйтС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ шСю ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. НС ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ шССй.

Бколько ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ бСзусловно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ особоС мСсто Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ фитнСса, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ просто ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ стараСтся ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. ΠŸΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, осанку, подтягиваСт ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Π΅ΠΌΡƒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

Допустим, Π²Ρ‹ вСситС 81 ΠΊΠ³, час ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ 265 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.Β  Π’ 450 Π³ вСса Ρ‚Π΅Π»Π° содСрТится 3500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, поэтому для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ 500 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ 13 часов.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ сказанном, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π΅ особо подходят для похудСния. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° сброс лишнСго вСса Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния быстрСС. ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅ΠΌ нСсколько эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎΠ΅ всСм Π½Π°ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹, часто Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° Π΅Π³ΠΎ простоту. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку способны ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. Главная ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° этого Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся комплСксным ΠΈ задСйствуСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ часа ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ тСряСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 815 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ частоту сСрдСчных сокращСний ΠΏΡ€ΠΈ сТигании ΠΆΠΈΡ€Π°. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ боксу Π±ΠΎΡ€ΡŽΡ‚ΡΡ с лишним вСсом ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ со скакалкой.

И Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько услоТнСнных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ этого упраТнСния ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅:

  • Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ;
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку ΠΈΠ· стороны Π² сторону;
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой со смСной Π½ΠΎΠ³;
  • ΠšΡ€Π΅ΡΡ‚-накрСст;
  • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π»ΠΈ;
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ;
  • Π”Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС.

Π­Ρ‚ΠΈ двиТСния разнообразят Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ сохранят ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°, для этого потрСбуСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ скакалка.

Π’Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€

Час занятий Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ сТигаСт 650 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ссли ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ большС. Для максимизации Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² сТигании ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, чСрСдуя ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ интСнсивной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ силы.

Наклонная бСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°

Час Π±Π΅Π³Π° Π½Π° Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ сТигаСт 680 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Наклонная ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ позволяСт Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠΊΡ€, ягодиц ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π‘Π΅Π³ способствуСт ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ сСрдСчно-сосудистой систСмы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ сСрдца, эффСктивно прокачивая ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ ΠΏΠΎ всСму ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ. Если Π²Π°ΠΌ нравится Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ кроссовки ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

ПлаваниС

ПлаваниС сТигаСт большоС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½Π΅ подвСргая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.

Π’ΠΎ врСмя ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ часа плавания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 570 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ бассСйн Π½Π΅ рСкомСндуСтся людям с астмой ΠΈΠ·-Π·Π° содСрТания Π΄Π΅Π·ΠΈΠ½Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… срСдств Π² Π²ΠΎΠ΄Π΅. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ присСданий β€” Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для похудСния, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 550 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² час, Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Если ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ присСданий:

  • ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ присСдания;
  • Π’ΡŽΡ€Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ присСдания;
  • На ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅;
  • Π‘ΡƒΠΌΠΎ присСдания;
  • ΠžΡ‚ стСны.

Для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² своСм ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… лишь ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Ρ…. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π΄ΠΎ 1 часа Π² дСнь, выбирая Ρ‚ΠΎΡ‚ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ для вас. Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ мСсяца ΠΏΡ€ΠΈ рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π²Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ 5 ΠΊΠ³ вСса.

Π Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сбалансирован, всСгда ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚ ΠΎ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, сТигаСмых ΠΏΡ€ΠΈ физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ потрСбляСтС с ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ.

ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ допустимоС число ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠ±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ 200 β€” 300 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· своСго мСню. НС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ΅ сокращСниС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² вас, поэтому Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ± этом со своим Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ:

  1. https://blog.paleohacks.com/plank-workout/
  2. https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/how-many-calories-does-planking-burn#calories-burned
  3. https://fitnesscolleague.com/how-much-weight-can-you-lose-doing-the-plank-challenge/

Планка ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ: ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для идСального прСсса.

Планка ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ: ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для идСального прСсса.

Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈ сСбС?

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈ с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ!

Как Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, Π½Π΅ дСлая ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… подъСмов Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ корпуса? Планка — ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ статичСскоС. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π½Π΅ΠΌ Π½Π΅Ρ‚, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚ΡƒΡ‚ — Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ (ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС. ΠœΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠ΅ΠΌ!

Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ.
Π‘Ρ‚Π°Π²ΡŒ вмСстС: Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС станСт слоТнСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Ноги.
Планка ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ: ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для идСального прСсса.Π”ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыми ΠΈ напряТСнными, Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡΡ.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹.
Напряги. И Π½Π΅ отпускай напряТСниС Π΄ΠΎ окончания ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°.

ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π°.
Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ слоТный ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚! ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ плоским. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ поясницу нСльзя Π½ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ твоя поясница ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ стСнС.

Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚.
Втяни, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ (ΡƒΠΆΠ΅ втянутым) постарайся ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌ. На протяТСнии всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉ.

Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ лишнСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΡΡ‚Π°Π²ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ строго ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ суставами.

Начни с 20 сСкунд ΠΈ Π·Π° мСсяц Ρ‚Ρ‹ смоТСшь ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Планка для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ½Π°. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°: общая информация

Планка Π΄Π°Π²Π½ΠΎ стала классичСским ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎ ΠΈ Π² ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большоС количСство Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† , ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ вас Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ инвСнтаря, Π½ΠΈ особых ΡƒΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΈ большого ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° занятий. ΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ. ИмСнно благодаря своСй практичности, эффСктивности ΠΈ всСобщСй доступности ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Планка Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, дСлая Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΈ подтянутым. ОсобСнно это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для развития ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта (ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, спина, ягодицы). Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ спину ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ , Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ?

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стойки Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ – позиция ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° 90 градусов ΠΈ пСрСнСситС свой вСс Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. ВсС вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ подтянут, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ напряТСны.

На Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅:

  • Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ шСя : Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ расслаблСнными ΠΈ свободными. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • Π ΡƒΠΊΠΈ : Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π»ΠΈΠ±ΠΎ скрСститС ΠΈΡ…. Π‘Ρ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ строго ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ суставами, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ лишнСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΊ ΡƒΡˆΠ°ΠΌ.
  • ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° : Π΅Π΅ нСльзя Π½ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша поясница ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ стСнС.
  • Ноги : Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямыми ΠΈ напряТСнными. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° поясницу, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.
  • Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ : Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСны ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ со спиной. НС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ягодицы Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ : втягивайтС, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ (ΡƒΠΆΠ΅ втянутым) ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ подтянутым Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅.
  • Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ : ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ вмСстС, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ. Π§Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈΡ… поставитС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.
  • Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ : ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния. Π’Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ.

Планка, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ для похудСния: Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° – это достаточно разностороннСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, вСдь сущСствуСт нСсколько Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² ΠΈ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ², срСди ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… стоит Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ особо. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ лишь слСгка измСняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊ, Π²Ρ‹ смоТСтС Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ, Π° нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡΠΎΠ³Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΊ с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… мСст ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π· особых усилий ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ поясничный корсСт ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс, мускулы спины ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ Π½ΠΎΠ³, Π΄Π° ΠΈ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΡ….

Классика ΠΆΠ°Π½Ρ€Π°: традиционная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ

Планка, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ для похудСния: Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ с сайта: goodhouse.ru

ЛягтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для занятий, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ выглядывали ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ корпус Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π΅ нСльзя, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ эффСкта Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚. Π’ΠΎ врСмя Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° поясничныС ΠΈ ягодичныС, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, максимально Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ. ПослС выполнСния упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π½Π° нСсколько дСсятков сСкунд, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ занятия.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ: боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ даст прСсс ΠΈ мускулистыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

Планка, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ для похудСния: Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ с сайта: modista.org.ua

Из полоТСния Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ классичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎ повСрнутся Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π±ΠΎΠΊ, сдСлав ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ прослСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ‹Π»Π° ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· Π½Π° Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ. Ноги ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ сомкнитС ΠΈΡ… ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ врСмя. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ постоянно Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ. Если Π²Π°ΠΌ слишком Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅, стоит ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упростит Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ….

Планка Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…: ΠΊΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ

Планка, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ для похудСния: Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ с сайта: baihou.ru

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ большом лишнСм вСсС, Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ собствСнноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… просто Π½Π΅ прСдставляСтся Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° локтях, которая практичСски Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ эффСктивна. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ прямо, Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Ρ€ΡƒΠΊ ΡΡ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ даст Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠΏΠΎΡ€.

УслоТняСм Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ: ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с вытянутой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Планка, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ для похудСния: Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ с сайта: jv.ru

По сути, Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ являСтся, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, услоТнСнной вСрсиСй классичСской, Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, всС довольно просто, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ просто ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… всСго ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‚Π΅ΠΌ самым Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ услоТнив Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ собствСнному Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π’Π΅ΡΡŒ сСкрСт Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ придСтся ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ всС ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ мускулы. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ, Π²ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ, ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π° всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вытянутой Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π»ΠΈΠ½ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ выпрямлСнной. ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильно Π½Π° сСбя.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. Планка для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… – ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ шаг ΠΊ красивому Ρ‚Π΅Π»Ρƒ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. Планка для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… – ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ шаг ΠΊ красивому Ρ‚Π΅Π»Ρƒ

Π”ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° нСзаслуТСнно Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, оттСснСнным Π½Π° Π·Π°Π΄Π²ΠΎΡ€ΠΊΠΈ спортивного ΠΌΠΈΡ€Π°. На сСгодняшний дСнь ΠΎΠ½Π° ΠΎΠ±Ρ€Π΅Π»Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Тизнь. Появилось мноТСство разновидностСй статичСских ΠΈ динамичСских ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ , ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с утяТСлСниСм ΠΈΠ»ΠΈ использованиСм спортивных снарядов ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅. Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ простота упраТнСния Π²ΠΊΡƒΠΏΠ΅ с ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ воздСйствиСм Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ занятиСм для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… спортсмСнов.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ?

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΌΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ статичСскиС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° вытянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ . Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠ΅ΠΌ ΠΈΡ… Π² качСствС основных Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² упраТнСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΈΡˆΠ΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ:

  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Ρ‚Π°ΠΊ, словно ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. РасполоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ выровняйтС ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.
  • ВыпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ носками (пятки Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°!).
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ торс ΠΈ поясницу Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ. Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ прямым, словно стрСла. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ отсчСт.
  • ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠ°Ρ… ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ усталости ΠΈΠ»ΠΈ сильной Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΈ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… сдСлайтС нСбольшой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π². ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСсколько Ρ€Π°Π· для достиТСния Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ эффСкта.

Π’ΠΎΠΏ-5 ошибок ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

К соТалСнию, для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° являСтся достаточно Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠœΡ‹ нСосознанно пускаСмся Π½Π° ухищрСния Π² ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ°Ρ… ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ‡Π΅Ρ‚Π° ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… послСдствиях.

ΠœΡ‹ составили Ρ‚ΠΎΠΏ ΠΈΠ· 5 Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнных ошибок, связанных с Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ этого упраТнСния:

  • ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ поясницы. НиТС ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня торса ΠΈ Π½ΠΎΠ³ – сводит ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΊ Π½ΡƒΠ»ΡŽ. Π˜Π·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ этой ошибки ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ банальноС Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ стоит Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ автоматичСски ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ стойку.
  • Взгляд Π² ΠΏΠΎΠ». Π¨Π΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» испытываСт Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ болям Π² области шСи ΠΈ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  • Π£Ρ‡Π°Ρ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. УслоТняСт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сущСствСнно сниТаСт насыщСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† свСТим кислородом. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ.
  • Π”ΠΎΠ»Π³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹. На Ρ€Π°Π½Π½Π΅ΠΌ этапС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΎΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΠΎ, Π° Π°ΠΌΠ±ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ врСмя упраТнСния, Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ нанСсти сСбС большС Π²Ρ€Π΅Π΄Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹. Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ врСмя поддСрТания ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ постСпСнно.
  • НСрСгулярныС занятия. Планка Π½Π΅ относится ΠΊ упраТнСниям, Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт. ΠžΡ‚ вас трСбуСтся постоянная монотонная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ собствСнным Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ , вСдь Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π΅Π½ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… выполнСниях ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ .

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ врСмя ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ – Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Π£ соврСмСнного Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ свободного Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ спортивного Π·Π°Π»Π°. ИмСнно этим обусловлСна ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ классичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ , Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ спСциалистов Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ½ΠΎ сходятся Π²ΠΎ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ рСгулярныС упраТнСния ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ (Π² качСствС зарядки) ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ (Π·Π° 2-3 часа Π΄ΠΎ сна) ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ эффСкта. Π’Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ врСмя ΠΈΡ… выполнСния зависит ΠΎΡ‚ вашСго физичСского состояния. ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Π°Ρ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… являСтся лишь ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠΌ.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ 900 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ. Врансформация Ρ‚Π΅Π»Π°.

Планка для похудСния. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ?

НС стоит Π½Π°Π΄Π΅ΡΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ само ΠΏΠΎ сСбС ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΈ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Π΅Π· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‚ΡƒΡ‚ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ. Но ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс похудСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ статичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ большС энСргии, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ интСнсивнСС. А Π²ΠΎΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу упраТнСния Π½Π° статику ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ динамичСскиС. Π’Π΅Π»ΠΎ становится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ, подтянутым ΠΈ выглядит стройнСС.

Планка 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. Планка – ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° мСсяц

Планка 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. Планка – ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° мСсяц

НС Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° спортзал ΠΈΠ»ΠΈ фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±? НС Π±Π΅Π΄Π°! ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… статичСских ΠΈ динамичСских ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ. НС ΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° вас всю Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈ позволят ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь, Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ прогрСсса Π² Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ с лишними ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.

Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ для Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π²Π°ΠΌ стоит ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ упраТнСния ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ своими достоинствами ΠΈ нСдостатками ΠΈ влияСт Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, поэтому ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ с постСпСнно Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² . ΠžΠ±ΡΡƒΠ΄ΠΈΠΌ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ ΠΈ взвСсим всС Π·Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ².

БтатичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

ИмСнно ΠΎΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ словС Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β». ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ этого упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ равновСсия ΠΈ устойчивой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° протяТСнии Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ эффСктом. ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ статичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π­Π½Π΅Ρ€Π³ΠΎΠ·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ Π½Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ стойки Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ 5 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ дольшС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΠΎ пСрСнапряТСниСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Однако Π½Π΅ стоит ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· внимания. БтатичСскиС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт ΠΈ Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΡ€ΠΈΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊ интСнсивным Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ выносливым ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌ. БтатичСскиС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, выполняСмыС ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ , станут ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ занятиям Π² спортзалС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для поддСрТания Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ бСздСйствия.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: статичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° являСтся профилактичСским срСдством ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС.

ДинамичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

ДинамичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ сущСствСнноС количСство энСргии ΠΈ воздСйствуСт Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, с Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ участки ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π² качСствС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния β€” словом, динамичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° являСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подходящим ΠΊΠ°Π½Π΄ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π² упраТнСния для похудСния . МногиС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ динамичСских ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ…, ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠΉ, Π±Π΅Π· рыхлости Π½Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Бколько Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ?

Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Π° Π½Π° вопросы Β« Как часто Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Β» ΠΈΠ»ΠΈ «сколько Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ?Β» Π½Π΅ сущСствуСт. Π­Ρ‚ΠΎ зависит ΠΎΡ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… особСнностСй ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлым разновидностям ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ сущСствСнно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π°, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этого упраТнСния, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ вряд Π»ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π² восторгС Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ 30 сСкунд поддСрТания ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, подходящий ΠΏΠΎΠ΄ ваш ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈ постСпСнно Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² .

ΠœΡ‹ ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ для упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρ‹ своих возмоТностСй.

Π”Π΅Π½ΡŒ 1 β€” 20 сСк.Π”Π΅Π½ΡŒ 16 β€” 2 ΠΌΠΈΠ½. 40 сСк
Π”Π΅Π½ΡŒ 2 β€” 25 сСк.Π”Π΅Π½ΡŒ 17 β€” 2 ΠΌΠΈΠ½. 50 сСк.
Π”Π΅Π½ΡŒ 3 β€” 30 сСк.Π”Π΅Π½ΡŒ 18 β€” 3 ΠΌΠΈΠ½.
Π”Π΅Π½ΡŒ 4 β€” 35 сСк.Π”Π΅Π½ΡŒ 19 β€” 3 ΠΌΠΈΠ½. 20 сСк
Π”Π΅Π½ΡŒ 5 β€” 45 сСк.Π”Π΅Π½ΡŒ 20 β€” 3 ΠΌΠΈΠ½. 30 сСк.
Π”Π΅Π½ΡŒ 6 β€” 1 ΠΌΠΈΠ½.Π”Π΅Π½ΡŒ 21 β€” 3 ΠΌΠΈΠ½. 35 сСк.
Π”Π΅Π½ΡŒ 7 β€” 1 ΠΌΠΈΠ½. 10 сСк.Π”Π΅Π½ΡŒ 22 β€” 3 ΠΌΠΈΠ½. 40 сСк.
Π”Π΅Π½ΡŒ 8 β€” 1 ΠΌΠΈΠ½. 20 сСк.Π”Π΅Π½ΡŒ 23 β€” 3 ΠΌΠΈΠ½. 50 сСк.
Π”Π΅Π½ΡŒ 9 β€” 1 ΠΌΠΈΠ½. 30 сСк.Π”Π΅Π½ΡŒ 24 β€” 4 ΠΌΠΈΠ½.
Π”Π΅Π½ΡŒ 10 β€” 1 ΠΌΠΈΠ½. 40 сСк.Π”Π΅Π½ΡŒ 25 β€” 4 ΠΌΠΈΠ½. 20 сСк.
Π”Π΅Π½ΡŒ 11 β€” 1 ΠΌΠΈΠ½. 45 сСк.Π”Π΅Π½ΡŒ 26 β€” 4 ΠΌΠΈΠ½. 25 сСк.
Π”Π΅Π½ΡŒ 12 β€” 1 ΠΌΠΈΠ½. 50 сСк.Π”Π΅Π½ΡŒ 27 β€” 4 ΠΌΠΈΠ½. 30 сСк.
Π”Π΅Π½ΡŒ 13 β€” 2 ΠΌΠΈΠ½.Π”Π΅Π½ΡŒ 28 β€” 4 ΠΌΠΈΠ½. 40 сСк.
Π”Π΅Π½ΡŒ 14 β€” 2 ΠΌΠΈΠ½. 10 сСк.Π”Π΅Π½ΡŒ 29 β€” 4 ΠΌΠΈΠ½. 50 сСк.
Π”Π΅Π½ΡŒ 15 β€” 2 ΠΌΠΈΠ½. 30 сСк.Π”Π΅Π½ΡŒ 30 β€” 5 ΠΌΠΈΠ½.

ΠœΠ΅ΡΡΡ† ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ – Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΌΡ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ с количСством ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° прСдстоящий мСсяц. Π—Π° этот ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ с Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ измСнСния:

  • ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Π°Ρ ΠΈ ровная осанка для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… нСдостиТимая ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°, Π½ΠΎ для вас ΠΎΠ½Π° станСт Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Планка укрСпляСт Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ шСйного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°, дСлая ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄Ρƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ статной ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ.
  • ΠΠ±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π·Π° равновСсиС ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ², станут ΠΊΡ€Π΅ΠΏΡ‡Π΅ ΠΈ выносливСС. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ вас ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмами, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сдСлаСт силуэт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΈΠΌ.
  • ВсС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, начиная ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ заканчивая ягодичными, станут Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΈΡ… внСшний Π²ΠΈΠ΄ останСтся Π±Π΅Π· ярко Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡΡ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ большС кислорода, станут Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ выносливыми.

Подводя ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ – ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° являСтся Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΈ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ для любого Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Π‘ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ собствСнный Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° мСсяц ΠΈ Π½Π΅ΡƒΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдуйтС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π²Π·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ всС ваши оТидания!

30 Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° локтях. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚

30 Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° локтях. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ слСдуСт ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с классичСской Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΠ½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° локтях. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° носки, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° сСбя. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° смотрит Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Π’Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠ³Π΄Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ, спина Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π³ΠΎΡ€Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π² напряТСнии.

Новичкам слСдуСт Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ схСмы исполнСния: Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 сСкунд. ΠŸΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² дСнь для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠΌΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС выполняйтС ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Ρ‘Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ β€” Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π»ΠΈΠ±ΠΎ расставляйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡˆΠΈΡ€Π΅ β€” это снизит Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Планка Π½Π° локтях β€” Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простая вариация упраТнСния. Полная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° выполняСтся Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Но Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ скорСС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ.

Когда «классика» Π²Π°ΠΌ покорится, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ упраТнСния ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Вакая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ максимальной.

Планка Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ β€” насколько это эффСктивно?

НавСрноС, Π½Π΅ сущСствуСт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Ρ‚ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Планка β€” ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ достаточно простоС, эффСктивноС, Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом β€œΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚β€ Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ выстаивая Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, спины, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³, Π° Π΅Ρ‰Π΅ β€” ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ осанкой, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ равновСсиСм. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π·Π΄Π½ΠΈΠΊ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ!

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ плюс ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ β€” Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Π² любой экипировкС. Π”ΠΎΠΌΠ°, Π² Π·Π°Π»Π΅, Π½Π° Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΊΠ΅, ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, Π² ΠΏΠΈΠΆΠ°ΠΌΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ спортивной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ β€” ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° всСгда Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ эффСктивна.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, достаточно мСсяца. ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π°, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ рСгулярно. ΠžΠ±Π΅Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ Ρ…Π°Π»Ρ‚ΡƒΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΅Ρ…Π°Π»ΠΈ!

5-минутная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° обучСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

5 Minute Plank Training Program

Если Π²Ρ‹ заинтСрСсованы Π² ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ силы ΠΊΠΎΡ€Π°, баланса ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, слСдуйтС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… прогрСссивных ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈ вскорС Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ!

Π—Π²ΡƒΠΊ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½? ΠžΡ‚Π½ΡŽΠ΄ΡŒ Π½Π΅! ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, это Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ дисциплины ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, 30-40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² нСдСлю для достиТСния этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

Π‘Π΅Π· сомнСния, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· вас ΡƒΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ доску ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹, Π½ΠΎ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ посмотрим ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π΅ Π² Π³Π»Π°Π·Π°, Π²Ρ‹, вСроятно, Π² ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅.Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· вас, Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… это, вСроятно, Π½Π΅ смогут ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 30-ΡΠ΅ΠΊΡƒΠ½Π΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.

Однако Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ значСния, ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· прогрСссивных ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, я ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎ скоро Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 5-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.

Π¨ΡƒΠΌΠΈΡ…Π° ΠΎ пятиминутной доскС:

Π’Π΅Π±-сайт, посвящСнный отТиманиям, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ. Как насчСт доской?

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡΡŒΡ‚Π΅ силу ΠΊΠΎΡ€Π°, равновСсиС ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, выполняя ΠΏΡΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.Начни сСгодня!

Π£Π²Π΅Π΄ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ± авторских ΠΏΡ€Π°Π²Π°Ρ…

АвторскиС ΠΏΡ€Π°Π²Π° Π½Π° этот Π²Π΅Π±-сайт ΠΈ Π΅Π³ΠΎ содСрТимоС ΠΏΡ€ΠΈΠ½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Steve Speirs LLC. — Β© Steve Speirs LLC. 2009 | 2019. ВсС ΠΏΡ€Π°Π²Π° Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½Ρ‹.
Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ΅ распространСниС ΠΈΠ»ΠΈ воспроизвСдСниС части ΠΈΠ»ΠΈ всСго содСрТимого Π² любой Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ:

  • Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ТСсткий диск Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ нСкоммСрчСского использования.
  • Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ с нашСго явного письмСнного Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ, Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ содСрТимоС Π² коммСрчСских цСлях.Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° любом Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Π²Π΅Π±-сайтС ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ элСктронной поисковой систСмы.
.

Π”ΠžΠ‘ΠšΠ! для ПК — Π‘ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бСсплатно: Windows 7,8,10 Edition

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π²ΠΈΠ³Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ для ПК
  • Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ
    • Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ бСсплатныС прилоТСния
    • Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Ρ‹Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ прилоТСния
    • ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ прилоТСния
    • НовыС прилоТСния
    • НовыС бСсплатныС прилоТСния
    • НовыС ΠΏΠ»Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ прилоТСния
    • ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ прилоТСния
    • Π’Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ прилоТСния
    • ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ VPN
    • ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ IPTV
    • Π€ΠΈΠ»ΡŒΠΌΡ‹, прилоТСния
    • ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎ вакансиях
    • Π Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ
    • ΠšΡ€ΠΈΠΏΡ‚ΠΎ-прилоТСния
    • Π’Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ прилоТСния Kodi
    • Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹
  • ΠšΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ
    • Книги
    • БизнСс
    • ΠšΠ°Ρ‚Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈ
    • ΠžΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅
    • РазвлСчСния
    • Ѐинансы
    • Π•Π΄Π°
    • Π˜Π³Ρ€Ρ‹
    • Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ фитнСс
    • ΠžΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ
    • ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½ΡΠΊΠΈΠΉ
    • ΠœΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ°
    • Навигация
    • Новости
    • Киоск
    • Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ
.

6-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… — 5-минутная доска

Forearm Plank

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 5-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π·Π° 6 нСдСль. Если Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТноС, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΏΠ»Π°Π½Π°ΠΌΠΈ Intermediate ΠΈ Advanced.

Если Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ 6-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ я добавлю вашС имя Π² список.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: , Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 5 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·, сколько Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

ДЕНЬ Π’Π Π•ΠœΠ―
1: 20
2: 20
3: 30
4: 30
5: 45
6: 55
7 ΠžΠ’Π”Π«Π₯
8 1:00
9 1:15
10 1:15
11 2 x 1:00 (1:00 ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…)
12 1:30
13 1:30
14 ΠžΠ’Π”Π«Π₯
15 2 x 1:00 (1:00 ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…)
16 1:45
17 2:00
18 2 x 1:00 (1:00 ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…)
19 ΠžΠ’Π”Π«Π₯
20 2:00
21 2 x 1:15 (1:30 ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…)
22 2:00
23 2 x 1:15 (1:30 ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…)
24 2:00
25 2 x 1:15 (1:30 ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…)
26 2:30
27 ΠžΠ’Π”Π«Π₯
28 2:30
29 2 x 1:30 (2:00 ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…)
30 3:00
31 2 x 1:40 (2:00 ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…)
32
.

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ доску — Microsoft Store

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ основному ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ Microsoft

Главная

Главная

Главная

  • Главная
.
Β