Программа

4 дня в неделю. • Bodybuilding & Fitness

Предложенная в статье тренировочная программа, направленна на максимально возможное увеличение мышечной массы за 8 — 10 недель.

Тренировочный сплит.

• Понедельник – грудь/трицепс
• Вторник – спина/бицепс
• Среда – отдых
• Четверг – плечи/предплечья
• Пятница – Ноги/пресс
• Суббота, воскресенье — отдых

О программе.

Это простая, в плане организации процесса тренировок и сочетанию упражнений, но весьма эффективная тренировочная программа, рассчитанная на 4 дня тренировок в неделю для максимизации роста мышечной массы в период от 8 до 10 недель.

Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю преимущественно базовыми (многосуставными) упражнениями.

Чтобы в большей степени добиться эффекта от данной программы, рекомендуется принимать высококалорийную, богатую белком пищу как минимум 5 раз в день + дополнительные пищевые добавки, поливитамины, аминокислоты и сывороточный протеин в добавки к белковой пище.

В упражнениях используйте максимально возможный вес, с которым можете выполнить указанное количество повторений, но старайтесь избегать мышечного отказа.

Может программа и кажется простой, её не рекомендуется выполнять начинающим тренироваться. Уровень подготовки для прохождения программы – средний (не менее года непрерывных тренировок с железом) или продвинутый (не менее трёх/пяти лет)

Многие, кто работал по данной программе, отмечали, что даже урезание углеводной пищи на какой-то период нисколько не замедляет мышечный рост.

Так же многие скептически отнеслись к количеству подходов и подбору упражнений для программы на набор массы. Тем не менее, пройдя её по прописанному плану, так же заметили результаты в плане набора.

Несомненно, вы можете менять некоторые упражнения в комплексе на аналогичные или выполнять последний изолированный подход с большим числом повторений – дело ваше, но рекомендую придерживаться прописанного плана.

• Оборудование, используемое в программа: преимущественно — штанги, гантели.
• Целевая аудитория: мужчины и женщины.
• Тип программы: сплит

Тренировочная программа на массу 4 дня в неделю.

1. Перед началом каждой тренировки — общая разминка на кардиотренажёрах, 5 минут в среднем темпе.

2. В конце каждой тренировки — заминка (растяжка тренируемых мышечных групп)

3. Отдых между подходами — 45 секунд, между упражнениями до 5 минут.

ВТОРНИК (спина, бицепсы)

1. Подтягивания на турнике – 4 подхода по 10 повторений (при необходимости использовать доп. вес)

2. Становая тяга – 3 подхода по 8, 8, 6 повторений (каждую неделю чередовать с тягой Т — штанги)

3. Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 8 повторений.

4. Тяга верхнего блока обратным хватом – 3 подхода по 10, 8, 8 повторений.

5. Подъём штанги на бицепс – 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений.

6. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта – 3 подхода по 8, 8, 6 повторений.

7. Сгибания рук с гантелями стоя – 3 подхода по 10 повторений (разворот кисти в время движения)

Среда — отдых или интервальное кардо — 20 минут.

Суббота, воскресенье — отдых.

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Iron HealthПрограмма на массу тренировки 3 раза в неделюPost navigation

К какому результату приводят по факту 35 тренировок в году

«2-3 раза в неделю могут быть 5 раз в месяц»

В спорте действует закон 10 дней. Через 10 дней начинает теряться тренированность.

Например, вы можете отжаться 10 раз. На девятый день после последней тренировке вы отожметесь 10 раз, но на одиннадцатый день это могут быть уже только 9 раз.

Это если не тренироваться 10 дней. А что если не тренироваться 10 лет?

Очевидно, что жизнь без тренировок делает человека слабым.

Например, если мужчина в армии мог подтянуться 20 раз, то к тридцати годам сидячего образа жизни его рекорд в подтягиваниях может прийти к 2 разам. Такие примеры я видел часто.

Но если бы этот мужчина раз в неделю делал всего один рабочий подход подтягиваний, то к тридцати годам сохранил бы способность подтягиваться 20 раз.

Проще говоря, одна тренировка в неделю или 35 тренировок в году позволят сохранить ту форму, которая есть, если эта форма не очень высокого уровня.

На низком уровне тренировок даже одна тренировка в неделю дает прогресс в результатах.

Например, если женщин никогда не занималась спортом: в детстве музыкальная школа, а после института работа бухгалтером, — то к тридцати годам даже одна тренировка в неделю дает ей прирост силы и выносливости.

Надо отметить, что не любые тренировки раз в неделю дают прирост силы с нуля или сохраняют наработку среднего уровня.

Тренировка состоит из упражнений, а упражнения измеряются подходами или минутами.

В силовых тренировках нужно делать хотя бы 5 подходов в упражнении: четыре вполсилы и пятый по-самочувствию.

В упражнениях на выносливость тренировка должна длиться не менее 30 минут, из которых хотя бы 6 минут проходят на уровне более 80% от максимума.

Составить программу силовых упражнений

Добавки для силовых тренировок

Базовый сет

Продвинутый

Базовый сет

Базовый сет

Продвинутый

Dymatize | 

Elite Whey

?

По 1 порции.

Высококачественный изолят сывороточного протеина Dymatize ELITE WHEY PROTEIN – это 80% чистого белка, который так необходим для подпитки мышечной ткани до и после тренировки.

Dymatize | 

Xpand 2X

?

• Для первого раза достаточно смежать один мерный совочек с 150 мл воды и принимать за полчаса до тренировки.

• Категория:

Для более подготовленных спортсменов необходимо увеличить дозу до 2-3 мерныхложек.

Dymatize XPAND 2X относится к разряду энергетических предтренировочных комплексов, позволяющих усилить выносливость во время тренировок, тем самым наращивать мышечную массу наиболее интенсивно.

Dymatize | 

Elite Recoup

По 1-ой порции

Dymatize | 

Super amino 6000

?

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Dymatize | 

Z-Forse

?

Принимать по 3 капсулы натощак.

Содержащиеся нутриенты в составе Dymatize Super Z-Force способствуют усилению анаболических процессов в организме, помогая производить больше тестостерона, ускоряя восстановление мышечной ткани и рост силовых показателей спортсмена.

BSN | 

N.O.- XPLODE 2.0 ADVANCED STRENGTH

?

• В дни тренировки продукт принимают за полчаса до физической нагрузки, смешав 1-2 мерные ложки порошка с 350-450 мл воды или холодного напитка.

• Категория:

В дни свободные от тренировок употребляют 1 порцию один раз в день на голодныйжелудок.

Великолепно сбалансированный предтренировочный комплекс BSN N.O.-XPLODE 2.0 ориентирован на максимально эффективное повышение выносливости и увеличение силовых показателей.

BSN | 

Cell Mass

?

Для приготовления коктейля необходимо смешать 1 мерную ложку (9,7 грамм)продукта со стаканом (120-180 мл) вашего любимого напитка. Такую порциюнеобходимо принимать дважды в день через равные промежутки времени.

BSN Cellmass является качественным креатином с транспортной системой, который ориентирован на повышение силовых возможностей атлета, ускорение набора мышечной массы и улучшение восстановления организма.

BSN | 

TRUE-MASS 1200

?

#### Рекомендации по применению:Принимать 2-4 раза в день, одна порция — сразу после тренировки! Остальные -между приемами пищи. #### Рекомендации по приготовлению:Смешайте 3 мерные ложки (145 г) продукта с 400 мл холодной воды илиобезжиренного молока. Количество жидкости можно варьировать для достиженияиндивидуально приятной консистенции.

BSN TRUE-MASS представляет собой сбалансированный гейнер, предназначенный для людей, которым необходим качественный набор мышечной массы, либо дополнительные калории (обычно в связи с ускоренным метаболизмом).

BSN | 

Nitrix 2.0

?

Принимается продукт по 1 порции (три таблетки) три раза в день за 30-45 минутдо еды, или за два часа после. При весе свыше 90 кг можно увеличить разовуюдозу до 4 таблеток.

BSN Nitrix – это бустер оксида азота, который направлен на комплексное увеличение возможностей организма атлета: он способствует качественному пампингу, расширяет сосуды и улучшает питание мышц.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Тренировки пять раз в неделю в режиме сплита

Прежде всего, сплит (от английского слова «разделять») целесообразен, когда вы перестали получать результат от «смешанных тренировок» по схеме 3 силовых, 2 кардио. Пятидневный сплит довольно тяжел и для эндокринной, и для нервной системы. Прежде чем начать, убедитесь, что:

• вы не перетренированы. Пульс утром в покое не превышает 70 ударов в минуту, мышцы не ноют недели напролет, нет существенных отеков, присутствует здоровый аппетит, но вы не скатываетесь в «жор»;
• вы проживете без групповых кардиотренировок. Совмещение силовых занятий по программам пятидневного сплита с уроками типа степа, сайклинга или тай-бо обычно чревато отсутствием результатов и сильной усталостью. Кардио при таком режиме следует дозировать, и лучше бы для ваших мышц, делать в отдельную сессию;
• вы не будете иметь в ближайшее время проблем со стрессом, переработками, так как для восстановления вам понадобится глубокий и спокойный сон 8-9 часов в сутки и регулярное питание;
• вы не используете строгие нерациональные диеты, и питаетесь по «фитнес-схеме» — дробное питание, здоровые низкогликемичные продукты, достаточная для существенных нагрузок калорийность. Причем диеты не используются, как минимум, 3-4 месяца, и рацион, в целом, вас насыщает и устраивает.

Существует несколько популярных схем пятидневного сплита:

«С акцентом на рельеф». Кардио выполняется строго утром, до завтрака, а силовая тренировка – через 6-12 часов после кардио, то есть днем или вечером. Силовые упражнения объединяются в суперсеты, и выполняются в пампинговом, многоповторном режиме. Обычно «делят тело» так – 1 день – грудь, трицепсы, дельты, 2 день – ноги и ягодицы, 3 день – спина, бицепсы, 4 день – легкая тренировка на ноги, плиометрика, либо круговая тренировка с малыми весами на ноги, 5 день – ягодицы, дельты и лично ваша «отстающая группа мышц». Возможны и вариации – четвертый день заменяют тренингом груди и дельт, либо делят «отстающие» на 2 дня.

«Для новичка». Кардио выполняется каждый тренировочный день, в конце сессии, в интервальном стиле. Каждый день варьируются тренажеры, длина интервалов и скорость. Силовые делятся по несколько иному принципу. Первый день –«руки-пресс», второй – ноги, третий – спина/грудь, четвертый – ягодицы-дельты, пятый – отстающая группа, легкая тренировка.

В общем, пять тренировочных дней, при условии, что тренировки проведены с полной самоотдачей – хороший способ привести себя в форму, достойную соревнований. Но используя его, следите за восстановлением, питайтесь правильно и не забывайте об отдыхе.

Елена Селиванова

Добавить комментарий

Базовая программа тренировок на массу

Базовая программа тренировок на массу – это программа, которая, в первую очередь, направлена на максимальное увеличения мышечной массы и силы. Она состоит на 85% из базовых упражнений (известно, что базовые упражнения повышают выработку тестостерона). Если разобраться, то это именно та тренировочная программа, по которой следует тренироваться после тренировочной программы для новичков.

На сегодняшний день сущ ествует много разных программ для набора мышечной массы и силы, но самой эффективной программой всегда будет: обычная, классическая базовая программа тренировок на массу.

Прежде чем приступить к самим тренировкам, вы должны знать, что быстрый рост мышечной массы и силы зависит от трех факторов:

• Правильное питание
• Полноценное восстановление
• Эффективные тренировки

Это как стул на т рех ножках: «уберите одну ножку – и он упадет». Так же и с массой: «уберите один из этих составляющих – и вы не достигните желаемого результата»!

Основные правила данной программы:

• перед каждой тренировкой обязательно делать разминку
• длительность тренировки – 45 минут
• перерыв между подходами: 60 – 90сек
• должна быть постоянная прогрессия нагрузок
• последнее повторение делать до отказа
• между повторениями делать растяжку

Базовая программа тренировок на массу:

День №1 (Спина + Бицепс)

• Разми нка 5 минут
• Подтягивания 4*8
• Тяга штанги в наклоне 1*15; 3*6-8
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 3*8
• Становая тяга 1*15; 1*12; 3*6-8
• Подъем штанги на бицепс стоя 1*15; 1*12; 3*6-8
• Молотковые сгибания 1*15; 3*8

День №2 (Ноги + Пресс)

• Размин ка 5 минут
• Приседания со штангой 1*20; 1*12-15; 3*6-8
• Разгибание ног сидя 3*8
• Мертвая тяга на прямых ногах 1*20; 1*12-15; 3*6-8
• Сгибание ног лежа 3*8
• Икры стоя 5*25
• Подъем ног в висе на турнике 5*20

День №3 (Грудь + Плечи + Трицепс)

• Размин ка 5 минут
• Жим штанги лёжа 1*15; 1*12; 3*6-8
• Жим штанги на скамье с наклоном вверх 1*15; 3*6-8
• Разводка гантелями лёжа 3*8
• Тяга штанги к подбородку широким хватом 1*15; 1*12; 3*6-8
• Брусья 4*8
• Французский жим лёжа 1*15; 3*8

Не забывайте так же периодически менять свою программу, что бы мышцы не привыкали к ней. По одной тренировочной программе можно работать: 10 – 12 недель, потом нужно перейти на другую программу или изменить некоторые упражнения.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

Приседания со штангой

Присед со штангой является основным упражнением для накачки нижней части тела. Он позволяет увеличить силовые показатели и способствует быстрому набору мышечной массы.

Главной ошибкой всех новичков является то, что они просто приседают вниз. При выполнении же этого упражнения необходимо отводить область ягодиц назад и немного разводить в сторону колени. Это уменьшает нагрузку на поясничный отдел и делает упражнение более эффективным и безопасным. Также стоит использовать фиксирующий пояс.

Ещё одной распространённой ошибкой, преимущественно среди новичков, является положение грифа. Необходимо класть штангу только на трапециевидные мышцы, иначе можно легко заработать травму шейных позвонков.

Для разных людей хват настраивается индивидуально. Но преимущественно держать руки нужно в положении чуть шире плеч. Это может быть проблемой для бодибилдеров высокого уровня с развитой плечевой областью или для людей с малоподвижными суставами.

Программа тренировок раз в неделю

Программа тренировок — это понедельный план комплекса упражнений.

О комплексе упражнений я написал выше, теперь как из него составить программу.

Программа тренировок имеет срок и этот срок определяется неделями. Обычно программу тренировок составляют на срок не менее 6 недель.

В нашем случае с тренировками «фул боди» один раз в неделю мы имеем программу всего из 6 тренировок, которые должны быть сделаны за 6 недель.

У каждой программы должна быть цель. Например, нарастить какое-то количество мышц, если тренировок нацелены на набор мышечной массы.

Интересно, сколько килограмм мышц можно нарастить за 6 тренировок?

Вы это узнаете, если сделаете эту программу с постоянным увеличением нагрузки от недели к неделе. В нашем случае — это от тренировки к тренировке.

Как показывает опыт, человек без опыта тренировок может прекрасно прогрессировать 6 недель, тренируясь всего один раз в неделю и увеличивая нагрузку от тренировке к тренировке на 3-10 процентов.

Прибавка нагрузки от тренировке к тренировке зависит от качества восстановления между тренировками.

Люди, которые хорошо восстанавливаются хорошо прибавляют нагрузку в рамках 3-10 процентов в неделю.

Первая неделя программа тренировок для увеличения силы

Целью во время недели силы является прямое нападение на мышечные волокна и проработка их тяжелыми весами. Используйте веса, которые позволят выполнить 4-6 повторений до отказа. Способ выполнения повторений имеет большое значение во время недели тренировок на развитие силы. Эксцентрическое (негативное) сокращение в течение примерно 4 секунд, сопровождаемое немедленным взрывным концентрическим (позитивным) сокращением, работает лучше всего при тренировках быстро сокращающихся мышечных волокон.

Помните, что даже если вы будете пытаться совершить взрывное движение с весом в позитивной части повторения, вы не сможете двигаться очень быстро из-за тяжести веса, который поднимаете. Помните о технике безопасности, чтобы упражнения на тягу не привели к травмам.

Отдых между подходами также очень важен. Поскольку вам нужно поднимать поднимать максимальное тяжелые веса во время недели тренировок развития силы, вам необходимо отдыхать около 4-5 минут между подходами. Это нужно для того, чтобы полностью регенерировать АТФ и запасы креатин фосфата в мышечных клетках.

Что касается самих упражнений, выберите те, которые являются основными или комбинированными по своей природе — это жим лежа, приседания, становая тяга, армейский жим, и bent rows. Тренировки во время недели развития силы не помогают сильно накачиваться, а, скорее, придают ощущение того, что по мышцам ударили мячом.

Помните о правильно питании, организму понадобиться топливо, чтобы мышцы начали расти, ведь без необходимых питательных веществ, строить огромные накаченные мышцы будет просто не из чего. А улучшить результаты помогут специально подобранные спортивные добавки!

Спортивное питание

В мире бодибилдинга существует огромное количество всевозможных пищевых продуктов и добавок. Для более эффективного набора массы во время тренировок лучше всего употреблять следующие их виды:

• Гейнеры.
• Протеины.
• Аминокислоты.

Гейнеры содержат в большом количестве белки и углеводы, и они лучше всего подходят для тех, у кого тип телосложения эктоморфный.

Протеины содержат в себе большое количество белков и сравнительно мало углеводов по сравнению с гейнерами. Они идеально подходят для наращивания массы людям всех типов телосложения. И гейнеры, и протеины богаты белком и углеводами, а также содержат очень мало жиров, что позволяет наращивать чистую мышечную массу.

Аминокислоты также подходят для людей всех типов. Они ускоряют рост и восстановление мышц после тренировки.

Сила и масса от Sportvrach

Секрет одновременного прироста мышечной массы и силовых показателей: грамотная комбинация тренировочных подходов бодибилдинга и пауэрлифтинга.

Программа на массу и силу рассчитана на три месяца, в течение которых придется постоянно изменять интенсивность в одних и тех же комплексах упражнений.

Первый мезоцикл длиться две недели. В течение этого времени организм атлета будет привыкать к упражнениям и их заданной очередности. Адаптационный период необходим, в первую очередь, новичкам, которые прежде не имели опыта работы в тренажерном зале. Также не стоит пропускать эти две недели тем, кто давно не тренировался или занимался другим видом активной деятельности.

После того, как атлет в течение 6 первых занятий познакомился с двумя комплексами тренировок, которые будут чередоваться на протяжении всей программы, мы переходим на новый этап: «1 месяц базовой силы», нацеленный на развитие силовых показателей. 

Тренировки на развитие силы имеют свою специфику: интенсивность занятий, после адаптационных двух недель, увеличивается вдвое, нагрузка становится тяжелой, в изолирующих упражнениях работа периодически выполняется до отказа. 

Также увеличение силы мышц происходит за счет выполнения упражнений, где темп негативной фазы необходимо замедлить до 2-3 секунд. Такой подход к выполнению упражнений способствует проработке не только целевых групп мышц, но и мышц-антагонистов, которые помогают удерживать рабочий вес и не дают ему резко опуститься, то есть предупреждают травмирование.

Несмотря на то что проводятся тренировки 3 раза в неделю на массу и силу, необходимо воздержаться от других каких-либо нагрузок, а также в дни отдыха больше времени уделить сну и восстановлению.

Развитие мышечной силы не происходит за день или два, поэтому не стоит торопиться и раньше времени увеличивать нагрузку в упражнениях — это частая ошибка, особенно тех, кто только начал постигать премудрости правильной работы в тренажерном зале.

После месячного мезоцикла, нацеленного на развитие силовых показателей, следует неделя «пампа», благодаря которой мышцы отдохнут от тяжелой физической нагрузки, выраженной в поднимании больших рабочих весов, но это не значит, что интенсивность всей тренировки упадет. 

Конечно, вес в рабочих подходах каждого упражнения будет намного ниже, чем при работе в период предыдущего мезоцикла, но за счет сокращения времени, отведенного для отдыха между каждым сетом, а также увеличения количества повторений, мышцу получат достаточную нагрузку.

Такая резкая перемена режима тренировки способствует развитию саркоплазматической гипертрофии, из-за чего тело атлета после занятий будет казаться намного больше. Хоть мышцы и не увеличиваются за счет утолщения самих волокон, но пампинг подготавливает «почву» для миофибриллярной гипертрофии. 

Таким образом, получается, что 4 тренировки данного мезоцикла провоцируют оба типа развития мышц. После недели «пампа» вновь последуют силовые тренировки на силу. 

За семь дней без тяжелых рабочих весов, мышцы готовы получать такую нагрузку. В данном случае сохраняется тот же самый принцип работы, как и со вторым мезоциклом, который следовал после адаптационного периода: рабочие веса с нагрузкой от 72% (от максимального повторения) до 92% (не считая упражнений на брюшной пресс — 60%), количество повторений варьируется от 4 до 8 (не считая работы до отказа и тех же самых упражнений на развитие мышц живота), время отдыха доходит до 220 секунд между подходами.

И снова возвращаемся к циклу тренировок 3 раза в неделю на массу. Повторение мезоцикла «1 месяц базовой силы» после пампинговых тренировок снова вынуждает организм подстраиваться под новую работу, что дополнительно повлияет на увеличение мышечной массы и силы.

Завершает тренировочную программу пампинговый режим: работа с небольшим рабочим весом на большое количество повторений. Такая методика периодизации — чередования тренировок на развитие силы и массы — помогает постоянно поддерживать мышцы в тонусе и не дает им привыкнуть к нагрузкам.

Программа тренировок 3 раза в неделю. Программа тренировок на массу 3 раза в неделю.

Программа тренировок 3 раза в неделю. Программа тренировок на массу 3 раза в неделю.

Приходя в тренажерный зал, новички часто задаются целью нарастить мышцы в максимально короткий период, так как в домашних условиях это нереально. Для начинающих, чтобы сбросить лишний жировой вес и нарастить мышечную массу, необходимо соблюдать правильное питание и нужна программа тренировок на массу 3 раза в неделю.

Оптимальные тренировки для новичков.
Подходящие тренировки для новичка- три раза в неделю, с перерывом не меньше одного дня. Таким образом, если верно подобрать нагрузку можно быстрее добиться цели. С таким графиком мышцы, связки и суставы успевают восстановиться после нагрузок. Трехдневный график обязан постоянно соблюдаться. Период отдыха между двумя тренировками- не меньше одного дня.

Когда начинающий, настроен на положительный результат, то он должен выработать привычку к нагрузкам, нарабатывать правильную технику выполнения, чтобы не получить травмы. Поэтому начинают с небольших грузов и повторений, постепенно увеличивая сначала количество, потом вес. Заниматься, в этом случае, нужно по кругу, тогда можно проработать все мышцы.

Когда организм привыкнет к таким нагрузкам, а занимающийся научится правильно исполнять задания тренера, можно перейти на Сплит — тренировки и добавлять нагрузку. Эта программа тоже рассчитана на три дня в неделю, но добавляются проработка еще и отдельных мышц.

Рекомендуемая такая схема:

Понедельник — на грудь, бицепс.
Среда — для ног и плечей;.
Пятница — спина, трицепс.
Вводный и базовый периоды для начинающих.

Различают два периода в программах тренировок — вводный и базовый.

На вводном при 12-15 повторениях за один подход, отдыхают 1-2 минуты. Все выполнение обязательно контролирует опытный тренер. Цель этого периода- приучиться к нагрузкам и выучить, как правильно технично делать все упражнения. Вводный период длится обычно от 2до 3месяцев, учитывая уровень подготовки занимающегося.

Базовый период осуществляет главное наращивание массы. Ритм меняется и надо 6-10 повторов за один подход с отдыхом 2-3 минуты. Тренер подбирает такой груз, чтобы задание было выполнено, а заключительное задание выполнялось на предельной силе. Внимание! Только в том случае, если в средине задания нагрузку не осилили, значит, он подобран неверно, и требуется сделать его меньше. Базовый период может иметь разную длительность, в зависимости от поставленных целей, заданной массы набора, корректировки фигуры. Главная цель почувствовать свое тело, контролировать его. Надо не спешить и наращивать вес постепенно, где-то 1-2 килограмма, не больше. В том случае, если, получается, выполнить все задание, то на следующем занятии немного мы увеличиваем нагрузку.

Перед любым тренингом требуется делать разминку- общую физическую подготовку. Она самые обычные упражнения на растяжку и разминание мышц включает. После нее требуется побегать на дорожке или позаниматься на велотренажере в спокойном темпе 5-10 минут.

Далее идет сама тренировка по установленному расписанию:

Понедельник — первая;.
Вторник — выходной день;.
Среда — вторая;.
Четверг — выходной день;.
Пятница — третья.
Суббота — выходной день;.
Воскресенье — выходной день.
Все в деталях есть в статье как набрать массу худому парню!

Потом подбираете с тренером специальные схемы занятий по определенным дням. Схемы могут периодически меняться. Цифры, написанные возле упражнений, означают: первая — количество подходов. А вторая — количество повторов.

Тренировочные программы 3 раза в неделю для мужчин.

Комплексы занятий для мужчин подбирает тренер, учитывая комплекцию и уровень занимающегося. С учетом этого программа включает самые эффективные и простые упражнения для набора массы и наращивания основных мышечных групп. Через каждый месяц необходимо делать коррекцию в программе для мужчин — замену или дополнение заданий. Для того чтобы не снизить крепатуру, необходимо плавно переходить к различным программам. Для эффективной работы необходимо обязательно чередовать тренировки и отдых, а не стремится сразу стать профессиональным спортсменом.

Эктоморфы и мезоморфы обычно совершенно разные тренировки имеют. Намного легче задания даются девушкам — новичкам.

Тренировочная программа для эктоморфа.

Эктоморф — человек худого телосложения. Для него подбирают специальную систему упражнений с небольшой нагрузкой для начала. Очень важно питание при занятиях в этот период. Он должен очень хорошо и полноценно питаться и употреблять основных продуктов больше чем обычно. Надо кушать сложные углеводы. При интенсивных тренировках для эктоморфа полностью исключаются мучные и сладкие блюда.

Углеводы, которые нужно включить в рацион: макароны твердых сортов, гречневая каша, рис на пару, печеная картошка, хлеб грубого помола и другое. Лучше принимать их в первой половине дня. Белки лучше из натуральных продуктов набирать.

Только в натуральных продуктах находятся необходимые аминокислоты, минералы и витамины. Здоровое питание быстро приведет в порядок здоровье и фигуру, поэтому ему всегда желательно отдавать предпочтение. Лучше употреблять продукты богатые на белок.

Еще молочные продукты — творог и кисломолочная закваска (причем молоко лучше исключить, так как оно плохо усваивается.

Кроме питания, конечно, необходимо подобрать правильные упражнения, чтоб мышечные волокна начали расти в комплексе во всем теле.

Для этого начинать нужно с базовых многосуставных упражнений, какие запускают общий рост массы, дают общие импульсы и еще ускоряют выбросы гормонов в кровь. Все в деталях читайте в основном материале: программа тренировок на массу для эктоморфа.

Основные упражнения тренировочной программы для эктоморфа.
Жим лежа- 4*8;.
Разводка гантелей 4*8.
Жим под углом — 4*10;.
Подъемы на бицепс — 4*12.
Между подходами надо где-то 1-2 минуты отдыхать. Между повторами перерыв — 3-4 минуты.

Вторая в среду на ноги и плечи:

Приседание со штангой 3*8.
Жим ногами — 4*15;.
Армейский жим — 4*12;.
Тяга штанги к подбородку — 3*12.
В том случае, если тяжело выполнять все подходы или ухудшилось самочувствие — сделайте перерыв, сократите их.

Третья в пятницу на спину и трицепс:

Подтягивание широким хватом — 4*12;.
Тяга штанги в наклоне — 3*12;.
Становая тяга — 4*12;.
Жим узким хватом — 4*12.
Базовые упражнения есть основа набора мышечной массы. Оптимальное количество повторов 8-12 раз.

Только при условии набора общей массы, через некоторое время можно приступить к занятиям для определенных мышц. Часто фитнес — тренера сразу же дают пришедшему в клуб нагрузку с большим количеством повторов на всех тренажерах, это не эффективно. Новичку лучше сосредоточиться на улучшении показателей в базовых заданиях. Направив всю энергию на это, он может добиться быстрейшего роста мышц.

Принцип состоит в том, что вовлеченные в одно упражнение мышцы начинают работать вместе. Это могут быть приседания, тяга в жиме штанги, и другие, где задействованы все мышцы. Большой вес делает встряску мышцам, и они начинают расти. Эти упражнения могут позволить заниматься с еще добавочным весом, что исключено для отдельных групп мышц.

Тренировочная программа для мезоморфа.

Мезоморф тип телосложения человека с преобладающими мышцами и минимальным количеством жира. У них широкие плечи и мускулистое тело.

Все про программу тренировок для мезоморфа читать в материале где подробно описанные все нюансы.

Такие люди максимально подходят для занятий бодибилдингом. Только в том случае, если мезоморф ставит именно такую цель, то аэробные занятия должны быть минимальные.

То есть, бегать им надо не больше 30 минут за занятие, три раза в неделю. Заниматься интенсивной тренировкой и увеличивать все до максимума не очень хорошо, так как может возникнуть риск перетренироваться. Такие спортсмены подбирают упражнения на быстрые движения с большим весом с разными вариантами. Мезоморф обычно все меняет: число повторений, подходов, длительность, количество дней, вес, углы выполнения.

Необходимо время от времени менять интенсивность, подходы и повторения, продолжительность и рабочий вес.

Для мезоморфа необходимо подбирать разнообразное количество упражнений, так как им надоедает однообразие. Хорошие результаты при комбинации четырехнедельных интенсивных занятий потом 2 недель легких.

Тренировочная программа 3 раза в неделю для девушек.
Тренировки для девушек должны быть простыми. Главной задачей в первое время есть привыкание организма к силовым нагрузкам и стрессу. Он реагирует на такую встряску очень быстро, и прогресс появляется очень скоро. Надо также помнить про отдых между тренировками, чтобы мышцы восстановились.

Для начала надо размяться и 10 минут пробежаться для разминки. Дальше приступить к базовым тренировкам для девушек. К ним относятся: приседания, жим со штангой сидя и лежа, тяга нижнего и верхнего блока, скручивания, сгибание и разгибание ног на тренажере, подъем туловища на скамье и другие.

Необходимо включить упражнения для ягодиц и ног. Передышки между подходами где-то 1-2 минуты. Между повторами перерыв — 3-4 минуты. Правильность выполнения — главная задача для начинающих. Часто не соблюдаются правила спины, когда она должна быть плотно прислонятся к спинке тренажеров, нельзя круглиться.

Когда тяжело выполнять все подходы или ухудшилось самочувствие — сделайте перерыв, сократите нагрузку.

Через некоторое время можно перейти к большей нагрузке и делать большее количество подходов.

Цель силовых тренировок — постоянный прогресс в который много составляющих. Это и правильность выполненных упражнений, и постепенное, но постоянное увеличение веса и обязательное восстановление, которое позволяет поддерживать этот процесс. Очень важно для девушек быть осторожными с весом и не переусердствовать. Обязательно прислушиваться к самочувствию, и реакцию организма на большую нагрузку. Тогда через время можно увидеть отличный результат — хорошую фигуру и подтянутое тело.

Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю. Тренировочная программа для эктоморфа

Эктоморф – человек худого телосложения. Для него подбирают специальную систему упражнений с небольшой нагрузкой для начала. Очень важно питание при занятиях в этот период. Он должен очень хорошо и полноценно питаться и употреблять основных продуктов больше чем обычно. Надо кушать сложные углеводы. При интенсивных тренировках для эктоморфа полностью исключаются мучные и сладкие блюда.

Углеводы, которые нужно включить в рацион: макароны твердых сортов, гречневая каша, рис на пару, печеная картошка, хлеб грубого помола и другое. Лучше принимать их в первой половине дня. Белки лучше набирать из натуральных продуктов.

Только в натуральных продуктах находятся необходимые аминокислоты, минералы и витамины. Здоровое питание быстро приведет в порядок здоровье и фигуру, поэтому ему всегда желательно отдавать предпочтение. Лучше употреблять продукты богатые на белок.

Еще молочные продукты – творог и кисломолочная закваска (причем молоко лучше исключить, так как оно плохо усваивается).

Кроме питания, конечно, необходимо подобрать правильные упражнения, чтоб мышечные волокна начали расти в комплексе во всем теле.

Для этого начинать нужно с базовых многосуставных упражнений, какие запускают общий рост массы, дают общие импульсы и еще ускоряют выбросы гормонов в кровь. Все в деталях читайте в основном материале: программа тренировок на массу для эктоморфа .

Основные упражнения тренировочной программы для эктоморфа

• жим лежа — 4*8;
• разводка гантелей 4*8
• жим под углом – 4*10;
• подъемы на бицепс – 4*12.

Отдыхать между подходами надо где-то 1-2 минуты. Между повторами перерыв – 3-4 минуты.

Вторая в среду на ноги и плечи:

• приседание со штангой 3*8
• жим ногами – 4*15;
• армейский жим – 4*12;
• тяга штанги к подбородку – 3*12.

Если тяжело выполнять все подходы или ухудшилось самочувствие – сделайте перерыв, сократите их.

Третья в пятницу на спину и трицепс:

• подтягивание широким хватом – 4*12;
• тяга штанги в наклоне – 3*12;
• становая тяга – 4*12;
• жим узким хватом – 4*12.

Базовые упражнения есть основа набора мышечной массы. Оптимальное количество повторов 8-12 раз.

Только при условии набора общей массы, через некоторое время можно приступить к занятиям для определенных мышц. Часто фитнес- тренера сразу же дают пришедшему в клуб нагрузку с большим количеством повторов на всех тренажерах, это не эффективно. Новичку лучше сосредоточиться на улучшении показателей в базовых заданиях. Направив всю энергию на это, он может добиться быстрейшего роста мышц.

Принцип состоит в том, что вовлеченные в одно упражнение мышцы начинают работать вместе. Это могут быть приседания, тяга в жиме штанги, и другие, где задействованы все мышцы. Большой вес делает встряску мышцам, и они начинают расти. Эти упражнения могут позволить заниматься с еще добавочным весом, что исключено для отдельных групп мышц.

Программа тренировок на массу для эктоморфа. Хардгейнеры и эктоморфы

Довольно часто люди называют «хардгейнерами» нас, эктоморфов, но это два абсолютно разных понятия.

Словом «хардгейнеры» чудовищно злоупотребляют, подразумевая при этом и тех, кто мало питается или слабо тренируется. Но быть эктоморфом – высоким, с длинными конечностями и быстрым метаболизмом – куда выгоднее.

Кстати, легендарные бодибилдеры Фрэнк Зейн (Frank Zane) и Флекс Уиллер (Flex Wheeler), оба прославившиеся своими изящными контурами и безупречной симметрией, тоже считаются эктоморфами.

Фрэнк Зейн

Таким образом, Фрэнк и Флекс доказали, что эктоморфный тип телосложения совсем не является приговором для культуриста. Однако проблемы зачастую появляются тогда, когда типичные эктоморфы пытаются применять тот же принцип питания и тренинга, что и более везучие мезоморфы.

Но что в действительности отличает эктоморфов? Они характеризуются следующими качествами:

• Длинными, тонкими конечностями
• Плоской грудью и узкими плечами
• Высоким лбом
• Вытянутой формой лица
• Покатым подбородком
• Узкими бедрами
• Высоким ростом
• Быстрым метаболизмом
• Малым количеством жира, и слабым от природы мышечным тонусом (ребра это еще не мышцы)
• Шрамами на сердце от того, что девчонки не подпускали их и на пушечный выстрел

Если все это можно сказать и о вас, продолжайте читать, ниже представлена самая эффективная программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной, и еще несколько схем для более продвинутых занятий.

Я был таким же

Почему я так хорошо разбираюсь в этом вопросе? Потому что я был таким же. В старших классах я весил всего 65 кг. За четыре года я вырос до 97 кг, и начал принимать участие в соревнованиях по бодибилдингу.

В ближайшее время меня вряд ли будут путать с Фрэнком или Флексом, но будь я проклят, если перестану стремиться к полному раскрытию своего потенциала. Мой опыт научил меня, что эктоморфы могут построить впечатляющее тело при грамотном подходе.

Программа тренировок 3 раза в неделю для девушек. Чем отличаются программы тренировок

1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть

Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.

• Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
• Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
• Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.

2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы

Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.

• Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними.
• Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
• Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, богатых белком , или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.

3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе

Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.

• Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах.
• Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.
• Как питаться. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.

Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом , перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.

Программа тренировок 3 раза в неделю для начинающих. Программа тренировок три раза в неделю

Здравствуйте. В прошлом выпуске, я предоставил вам двухдневный сплит (программу тренировок) . В этой же статье, я составил программу подразумевающую посещение тренажерного зала 3 раза в неделю.

Как показывает практика, тренировки 3 раза в нед. — оптимальны для абсолютного большинства людей. Но, увы, большинство людей не может самостоятельно составить себе правильную схему тренинга (в большинстве случае, в силу нехватки знаний), посему я взял на себя ответственность и сделал все за вас.

Программа тренировок три раза в неделю

Понедельник — НОГИ

1. Подъемы на носки стоя 3х8-10
2. Приседания со штангой на плечах 4х8-10
3. Жим ногами 3х8-10
4. Сгибания ног лежа в тренажере 3х10-15
5. Разгибание ног сидя 3хМАХ(добивающее упражнение)

Среда — СПИНА+ДЕЛЬТЫ

1. Подтягивания к груди или Тяга вертикального блока к груди 3-4х6-12
2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
3. Горизонтальная тяга 3х6-12
4. Жим штанги стоя с груди или Жим гантелей сидя 3х6-12
5. Протяжка (тяга штанги к подбородку средним (широким) хватом) 3х6-12
6. Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

Пятница — ГРУДЬ+РУКИ

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье 3х6-12
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х6-12
3. Отжимания на брусьях 4х6-12
4. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
5. Французский жим штанги лежа 3х6-12

Комментарии к программе:

1. Если Пн, Ср, Пт не подходит по дням, можно поменять на Вт, Чт, Сб, — см. сами, как вам удобнее.
2. Данная программа — очень-очень-очень эффективная!!!! Упражнения — все базовые, самые лучшие и эффективные. Грамотное распределение, все тщательно продумано, в общем, просто бери и делай. Это я к тому, что не нужно прыгать с одной тренировочной программы на другую. Придерживайтесь данной схемы длительное время (у меня стаж более 7 лет, а я до сих пор использую данный сплит, когда ни когда), а многие ж наслушались всякого рода «гуру», дескать, нужно менять часто проги — чтобы мышцы не привыкали и прочая лабудень… читайте пункт №3.
3. Постоянно используйте принцип прогрессии нагрузок… для этого, заведите и постоянно ведите дневник тренировок , ибо без него вы не сможете прогрессировать нагрузку (а без прогрессии нагрузки — рост мышц невозможен). Про прогрессию читайте здесь => «Как определить рабочий вес» .
4. Стандартные 3-4 рабочих подхода по 6-12 повторов в каждом упражнении, подробнее почему так читайте в основных статьях => «Сколько делать подходов?» , «Сколько делать повторений».
5. Отдых между подходами как всегда 1-1,25 мин (ну, максимум 2 мин.), дабы тренировка длилась 40-45 минут. Дольше 45-50 минут — силовая тренировка не должна длиться. Подробнее об этом читайте в основных статьях => «Отдых между подходами» , «Длительность тренировки» .
6. Рацион питания такой же, помните, что без правильного питания, накачать мышцы — невозможно! От питания зависит 80% успеха. Позаботьтесь о нём, иначе не видать вам результатов. Подробнее обо всем этом в основных статьях => «Диета для набора мышечной массы и силы» , «Пример питания для набора массы» .
7. Про восстановление тоже не забывайте (сон должен быть, как минимум 8-10 часов).

Видео Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного

Программа тренировок на массу для начинающих. Усложнение тренировочной программы

Фаза 1 (недели 1-8): Строго придерживайтесь программы тренировок на протяжении приблизительно двух месяцев. Однако если вы уже приобрели небольшой опыт и чувствуете, что начинаете топтаться на месте, переходите ко второй фазе. Старайтесь каждую неделю поднимать рабочий вес на 2-7%. Если в начальной стадии вы выполняете упражнения с собственным весом, прогрессируйте с помощью вариаций этих упражнений с грузом, чтобы проверять свои силы.

Фаза 2 (недели 8-12): Делайте по 12 повторений вместо 15. На выходе из первой фазы поднимите рабочий вес на 10-15%, а между сетами отдыхайте не более 60 секунд.

Фаза 3 (недели 12-18): Делайте по 10 повторений вместо 12, 4 подхода – вместо 3. Отдыхайте по 45 секунд между подходами. Поднимите рабочий вес на 10-15% по сравнению со второй фазой.

Закончили? Отлично. Теперь вы официально стали тяжелоатлетом.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек 3 раза в неделю. Поддержание тела в хорошей форме

План тренировок в тренажерном зале для девушек с целью поддержания физической формы может быть таким:

День 1

1. Кардио нагрузка – 15 минут в среднем темпе.
2. Жим гантелей лежа – 3 х 10.
3. Сведение рук в кроссовере – 3 х 10.
4. Разгибание рук в блоке – 3 х 10.
5. Жим гантелей из-за головы – 3 х 12.
6. Обратная гиперэкстензия.
7. Заминка: кардио 10 минут, растяжка.

День 2

1. Кардио – 15 минут.
2. Жим ногами – 4 х 10 раз или присед в Смите.
3. Разгибания ног в тренажере – 3 х 10.
4. Разведение плюс сведение ног в тренажере – суммарно 4 подхода по 2 на каждое упражнение по 10 раз.
5. Сгибание ног в тренажере – 3 х 10.
6. Разведение гантелей через стороны – 3 сета по 10 раз.
7. Поднятие ног из положения лежа – 4 сета по 20 раз.
8. Кардио – 10 минут.

День 3

1. Кардио – 10 минут.
2. Гиперэкстензия – 3 х 20.
3. Румынская тяга – 3 сета по 10 раз.
4. Тяга верхнего блока за голову – 4 х 10.
5. Разведение гантелей в наклоне – 3 х 10.
6. Сгибание рук с гантелями – 3 х 10.
7. Скручивания на римском стуле.

Такая программа для тренировок в зале для девушек позволяет поддерживать силовые и внешние показатели, круглый год быть в хорошей форме. Главное условие – не увеличивайте веса. Тогда и мышцы не будут расти.

Из упражнений для девушек можно отметить сведение и разведение ног – как раз тренируются проблемные области внешней и внутренней части бедра.

Программа тренировок 3 раза в неделю дома. Программа тренировок 3 раза в неделю в домашних условиях!

Программа тренировок 3 раза в неделю дома. Программа тренировок 3 раза в неделю в домашних условиях!

1 день:
1 пресс — 50 раз по 2 подхода (утром и вечером).
2 прыжки — 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин).
3 махи ногой в сторону, лёжа на боку — 65 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером).
4 приседания — 20 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин).
5 ходьба на месте с высоким поднятием колена — 12 мин по 2 подхода (утром и вечером).
6 наклоны в сторону — 30 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером).

2 день:
1 пресс — 40 раз по 3 подхода (перерыв между подходами 40 мин).
2 прыжки — 100 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин).
3 махи ногой в сторону, лёжа на боку — 70 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером).
4 приседания — 30 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин).
5 ходьба на месте с высоким поднятием колена — 12 мин по 3 подхода (утром и вечером).
6 наклоны в сторону — 60 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером).

3 день:
1 пресс — 100 раз по 2 подхода (утром и вечером).
2 прыжки — 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин).
3 махи ногой в сторону, лёжа на боку — 100 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером).
4 приседания — 50 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 2 мин).
5 ходьба на месте с высоким поднятием колена — 12 мин по 3 подхода (утром и вечером).
6 наклоны в сторону — 70 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером).

Программы тренировок дома для набора мышечной массы 3 раза в неделю. Программа тренировок три раза в неделю

Здравствуйте. В прошлом выпуске, я предоставил вам двухдневный сплит (программу тренировок) . В этой же статье, я составил программу подразумевающую посещение тренажерного зала 3 раза в неделю.

Как показывает практика, тренировки 3 раза в нед. — оптимальны для абсолютного большинства людей. Но, увы, большинство людей не может самостоятельно составить себе правильную схему тренинга (в большинстве случае, в силу нехватки знаний), посему я взял на себя ответственность и сделал все за вас.

Программы тренировок на массу 3 раза в неделю дома. Программа тренировок

Программа тренировок подразумевает выполнение предложенных упражнений три раза в неделю. У меня, например, это были понедельник, среда и пятница. Часто ту программу называют трехдневным сплитом – это одно и то же. Поэтому не пугайтесь, если встретите такую формулировку.

Вес необходимо брать такой, с которым вам будет комфортно выполнять упражнение. Однако не стоит зацикливаться на маленьком весе, необходимо каждый раз увеличивать нагрузку. Если в программе
написано значение «4х10» – это означает, что нужно сделать 4 сета по 10 повторений в каждом упражнении. Время отдыха между подходами не должно превышать 5 минут.
3-х дневная программа тренировки на увеличение массы и силы:

Выполняя эту программу будет полезно ознакомиться с упражнениями для мышц ног, плечей, грудных мышц, мышц трицепса и бицепса, мышц спины.
А сейчас я дам несколько полезных советов бодибилдерам:

• Перед каждой тренировкой нужно выполнять разминку, для хорошего разогрева мышц тела.
• С начала тренировок постарайтесь сосредоточиться на технике выполнения упражнений. Изучите технику выполнения предложенных упражнений, чтобы не повредить мышцы. По прошествии некоторого времени немного измените программу тренировок или же вовсе ее заменить на другую, так как организм человека имеет свойство привыкать к однообразным тренировкам, при этом естественно уменьшится и эффективность программы.
• Во время наращивания мускульной ткани продолжительность занятий не должна быть больше одного часа.
• Не следует стесняться задать вопросы более опытным культуристам, они будут рады поделиться с вами личным опытом и знаниями.

Программа тренировок дома для мужчин на неделю. Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Упражнений для тренировок с собственным весом много, ниже приведем наиболее эффективные:

Подтягивания — это базовое упражнение для мышц спины. Выполнять подтягивания можно разными хватами. Экспериментируя с хватами, можно давать нагрузку на разные группы мышц.
	Подтягивания широким хватом . Ладони расположены немного шире плеч. Упражнение выполняется плавно, нужно пытаться чувствовать широчайшие мышцы, ведь на них приходится максимальная нагрузка.
	Подтягивания узким хватом . Запрыгните на турник таким образом, чтобы ваши кисти соприкасались между собой. Выполняя подтягивания таким образом, нагрузка смещается на низ широчайших мышц и бицепс.
	Подтягивания обратным хватом . Подтягиваясь в таком варианте, львиную долю нагрузки забирают бицепсы. Выполняя упражнение, будьте собранным и старайтесь чувствовать бицепс в каждом повторе.

Отжимания — базовое упражнение для прокачки грудных мышц и трёхглавой мышцы рук. Количество повторов — примерно 80% процентов от максимума.
	Отжимания с широкой постановкой рук . Упражнение выполняется с целью проработки грудных мышц. Для усложнения, используйте подставки под ладони, так увеличивается амплитуда движения. Старайтесь отжиматься как можно глубже, максимально растягивая грудные мышцы.
	Отжимания с прижатыми локтями задействуют все три головки трицепса. Упражнение выполняется в полную амплитуду и среднем темпе.
	Обратные отжимания . Для выполнения нужна лавочка или стул. Выполняя упражнение нельзя сутулиться и позволять локтям расходиться в стороны, иначе трицепс не будет получать должной нагрузки.
	Отжимания на брусьях можно назвать старшим братом отжиманий от пола. Только отжимания на брусьях гораздо сложнее, чем отжимания от пола. Количество повторений зависит от физических возможностей атлета. Спортсмены, которые с трудом отжимаются от пола могут даже не смотреть в сторону брусьев.

Программа тренировок дома для мужчин без инвентаря. Комплекс упражнений для дома с собственным весом

Очень удобным вариантом являются тренировки с весом собственного тела, так как они не требуют никаких затрат на инвентарь и могут проводиться где угодно, а требуется лишь наличие удобной одежды.

Тренируясь дома, не забывайте выполнять следующие правила:

• Используйте для занятий помещения, где достаточно места
• Тренироваться следует в хорошо проветриваемом помещении
• Оптимальная температура для тренировок дома 23⁰С
• Перед началом тренировок не забывайте тщательно разминаться
• После занятия сделайте заминку в виде растяжки
• Непосредственно во время тренинга пейте достаточно воды, чтобы не испытывать жажду (0,5-1 л.)

Теперь перейдем прямиком к программе тренировок и начнем с самой простой.

1. Приседания: 3-4 сета по 15-20 повторений. Для усложнения выполнения упражнения можно замедлить темп выполнения: 10 секунд на негативную фазу движения и 10 секунд на позитивную. Если такой нагрузки мало, то приседайте на одной ноге, держась другой за устойчивую опору
2. Упражнение «стенка»: 2-3 сета по 30-40 секунд. В этом упражнении нужно встать на руки рядом со стеной.
3. Подъем на носки стоя : 2-3 сета по 15-20 повторений
4. Упражнение «лодочка»: 2-3 сета по 10-12 повторений
5. Подтягивания: 3-4 сета по 10-12 повторений. Если нет возможности подтягиваться, то делайте планку с прямыми выведенными вперед руками 2-3 подхода по 20-30 секунд
6. Отжимания: 3 сета по 30-40 повторений
7. Вертикальные отжимания: 2 сета по 8-10 повторений
8. Скручивания: 2 сета до отказа

Как видите, этот комплекс рассчитан на все группы мышц. Данный тип тренировок носит название «фулбоди» и отлично подходит для новичков, а так же будет полезен и для опытных атлетов в качестве поддерживающего тренинга. Упражнения не требуют применения инвентаря (разве что турника), но и ему я придумал замену. Планка с выведенными вперед руками это аналог пуловера с гантелью, а как известно пуловер это база для широчайших мышц спины.

Чтобы придать данному комплексу жиросжигающий эффект, нужно увеличить его интенсивность. Сделать это можно преобразовав тренировку в круговую, выполняя каждое упражнение по одному подходу друг за другом без отдыха при смене упражнений . После того как вы пройдете весь круг, отдохните 30-60 секунд и повторите все снова, и так 2-3 раза. Такой тренинг отлично подойдет для похудения, но не забывайте и о питании!

Программа тренировок дома с собственным весом. Программа тренировок с собственным весом на развития мышечной массы и рост силовых показателей

На начальном этапе такой тренинг безусловно даст результат. Но в будущем для того, чтобы нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели, однозначно нужно добавить отягощение. Без отказных повторений с весом потенциала мышечного роста не достигнуть. Это главное условие натурального тренинга.
Непосредственно сама программа тренировок с собственным весом будет состоять из двух силовые тренировочных дней в неделю и один день кардио. Допустим понедельник пятница основная тренировка, среда кардио.Кардио может быть любое (бег, интенсивная ходьба, велосипед, плаванье) не менее 40 минутСиловая тренировка будет включать в основном базовые упражнения такие как отжимания, приседания, скручивания. Таким образом при кардио тренировках мы будем развивать выносливость, при силовых тренировках ноги, грудь, спина, пресс, плечевой пояс. Что на начальном этапе будет вполне достаточно.Далее можно добавить турники, брусья и отягощения, гантели это уже получится основной силовой тренинг.

Программа тренировок

Понедельник:
1. Упражнения: отжимания широким хватом (4 подхода по 25-30 повторений)
2. Упражнения: отжимания узким хватом (4 подхода 25-30 повторений)
3. Упражнения: классические приседания (4 подхода 25-30 повторений)
4. Упражнения: отжимания с упором на ноги и руки (4 подхода по 25-30 повторений)
5. Упражнения выпады (4 подхода по 25-39 повторений на каждую ногу)
6. Упражнения: выпрыгивание с низкого присела ноги за головой (4 подхода по 25-40 повторений)
Такая методика нацелена на грудные и плечевой пояс и спину. Также включаем трицепс и ноги. Варьируйте количество повторений и подходов в зависимости от вашей физической подготовки. Главное следите за правильной техникой выполнения упражнений.Пятница:
1. Упражнения: отжимания с упором рук (4 подхода по 25-30 повторений)
2. Упражнения: классические скручивания (4 подхода по 25-30 повторений)
3. Упражнения: обратные отжимания (4 подхода по 25-30 повторений)
4. Упражнения: подъем ног из положения лёжа (4 подхода по 25-30 повторений)
5. Упражнения: берпи (4 подхода по 25-30 отжиманий)
6. Упражнения: планка (2 минуты)
Если вы совсем новичок, то 10-15 повторений, 2-3 подхода будет вполне достаточно. Между подходами 1-2 отдыха, между упражнениями 3-4.

Программа тренировок дома для похудения. Как тренироваться, чтобы похудеть?

Этот вопрос интересует всех, кто хочет быть в хорошей физической форме. Тренировки дома для похудения способны подарить привлекательность тем, кто не находит времени на посещение тренажерных залов. Специалисты в данной сфере подчеркивают, что достичь хорошего результата можно только путем грамотного совмещения комплекса силовых упражнен

ий и кардионагрузок. Интервальные тренировки для похудения признаны наиболее эффективными при выполнении упражнений в домашних условиях.

Аэробные тренировки способны сжечь больше калорий в сравнении с силовыми при той же продолжительности. Однако, рассматривая вопрос подбора упражнений, необходимо учитывать, что силовые тренинги повышают уровень метаболизма в процессе отдыха. Благодаря аэробике жир сжигается исключительно во время тренировки, при ее прекращении этот процесс останавливается. Если речь идет о силовых упражнениях, то ситуация выглядит кардинально противоположной. Сжигание жиров не прекращается даже после завершения тренировок. Повышенный уровень метаболизма сохраняется на протяжении 6 часов, затем постепенно входит в норму.

Эффективная программа тренировок для похудения предполагает выполнение силового комплекса в начале с переходом на упражнения аэробного типа. Силовой комплекс сжигает углеводы, а аэробный – жиры.

Программа тренировок дома для начинающих. Тренировка дома для начинающих: общие правила

В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения, причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше. Мы предлагаем вам готовый план круговой домашней тренировки для начинающих , с помощью которой вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела.

Преимущества данной тренировки дома для начинающих:

• тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело;
• занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался;
• с этой программы можно начать тренироваться дома;
• программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц;
• они помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон;
• большинство предлагаемых упражнений – низкоударные;
• вам понадобится минимальный инвентарь.

Прежде чем перейти непосредственно к списку упражнений, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно.

Правила тренировки дома для начинающих:

1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:

• Разминка перед тренировкой: план упражнений
• Растяжка после тренировки: план упражнений

2. Всегда занимайтесь в кроссовках ; нельзя тренироваться дома босиком, если не хотите получить проблемы с суставами.

3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт).

4. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.

5. Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов по 6 упражнений в каждом раунде . Каждый раунд повторяется в 2 круга. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы.

6. Данная тренировка для начинающих предполагает использование таймера (каждое упражнение выполняется 30 секунд) . Но если вам неудобен такой формат, можете выполнять упражнения на счет: по 15-20 повторений каждого упражнения.

7. В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на разные стороны: сначала на правую, потом на левую (например, выпады, подъемы ног, приведение бедра на боку) . Рекомендуем разделить выполнение на 2 круга, т.е. в первом круге вы выполняете упражнения на одну сторону, во втором круге – на другую сторону. Но если вы хотите усложнить тренировку и увеличить ее продолжительность, можете выполнять упражнения на обе стороны в каждом круге.

8. Продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-25 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.

9. В некоторых упражнениях для начинающих вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, вы можете использовать пластиковые бутылки с водой (1-1,5 литра) или выполнять упражнения без дополнительного веса. Если в каких-то упражнениях вам, наоборот, не хватает нагрузки, можете использовать гантели, фитнес-резинку , утяжелители для ног или эспандер .

10. Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня . Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей – просто чередуйте 3 готовых плана между собой. Через 3-4 недели выполнения желательно увеличить время выполнения упражнений (ориентируйтесь на свои возможности) .

Программа тренировок дома для девушек. Секреты домашнего тренинга: эффективная программа тренировок для девушек

Вы думаете фигуру можно сделать стройной только в спортивном зале? Мы научим вас делать это не выходя из дома!

Выгоды и недостатки домашних занятий

Какие есть плюсы?

Для эффективных занятий вам понадобятся: спортивная одежда, немного свободного пространства в комнате и минимум спортивного инвентаря

Ритм жизни современной девушки обязывает ее разрываться между работой, учебой, домашними делами, семьей и личными отношениями. При этом поддерживать свое тело в хорошей форме тоже необходимо.

Найти пару часов на посещение фитнес-клуба в таких условиях бывает совсем не просто. Кроме того, решающими факторами в отказе от тренажерного зала нередко являются нехватка финансов с банальным смущением.

Домашние тренировки – отличный выход из обеих проблем. Даже в сильно загруженном дне можно выделить час на такие занятия, подогнав будничное расписание под свои нужды. В этом случае от девушки не требуется сильных затрат, сложного оборудования – достаточно искреннего желания быть подтянутой и здоровой.

Регулярные упражнения в собственной комнате вкупе с разумным образом питания не заставят результат ждать, всегда помогут похудеть и поддерживать нужные объемы. Домашние тренировки, безусловно, имеют ряд преимуществ перед посещением спортзала. В раздумьях, что же выбрать, шаг вперед помогут сделать следующие положительные аспекты самостоятельных занятий:

Свободное расписание	Нет необходимости подстраиваться под график работы фитнес-клуба. Поставить тренировку можно в любое удобное окно, спонтанно или запланировано.
Экономия времени на дорогу	Не нужно ехать в зал (иногда не близкий по расположению) после учебы, работы, семейных забот. Процесс пути «туда-обратно» является очень утомительным, особенно для жителей мегаполисов. В домашних тренировках этот фактор исключен.
Меньшая нагрузка на бюджет	Нет необходимости приобретать дорогостоящий абонемент. Первоочередный аргумент для тех, у кого график часто меняется и срывает планы. Также это будет большим плюсом для новичков, неуверенных в регулярности своих начинаний. Сопрягая с предыдущим аспектом, нет дороги – нет постоянных трат на проезд.
Отсутствие посторонних	Психологический комфорт в процессе тренировки немаловажен, особенно в начале спортивного пути. Дома не придется стесняться своей несовершенной фигуры, не получающихся упражнений, отсутствия модной фитнес-одежды, измученного вида после тренировки. В личной комнате можно заниматься в чем удобно. Здесь нет наблюдателей, и не стоит беспокоиться о чужом мнении.
Разнообразие	Существует столько видеоматериалов и книг по домашним тренировкам, что заскучать будет сложно. Надоевшую программу легко сменить на другую. При этом всегда можно подобрать уровень по своей физической подготовке. К музыкальному сопровождению этот пункт тоже относится.
Полноценный душ и гигиена	Доводилось ли вам брать гантели в руки сразу же после того, как кто-то ими позанимался? Обратите внимание, что в тренажерном зале уровень гигиены на порядок ниже, чем у вас дома. После тренировки в клубе качественный душ – роскошь. Дома же можно не только спокойно смыть с себя пот, но и расслабить мышцы в горячей ванной.

Эта программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю через день, после чего следуют 2 дня отдыха.

Она обычно используется новичками и включает в себя тренировки всех частей тела три раза.

Данный трехдневный сплит на массу подходит начинающим по многим причинам:

Программа тренировок на 5 дней в неделю

Здравствуйте, уважаемые читатели!

В этой статье я расскажу вам об отличном способе создания красивой и подтянутой фигуры — это программа тренировок на 5 дней в неделю! Она рассчитана на хорошо подготовленных любителей спорта, которые уже нарастили мускулатуру и хотят выглядеть поджаро. Эта программа предназначена для набора мышечной массы и рельефа. 

Содержание:
Кому подойдет данная программа
Почему именно 5 дней в неделю
Комплекс упражнений для мужчин
Комплекс упражнений для девушек

Кому подойдет данная программа

Предложенная система подойдет тем любителям бодибилдинга, кто уже активно занимается в тренажерном зале хотя бы год, и готов двигаться дальше на пути развития своего тела, увеличив частоту занятий. Для новичков данный режим будет через чур.

Почему именно 5 дней в неделю

Мышцы растут при увеличении силы и при увеличении силовой выносливости. Проводя отдельную тренировку на каждую крупную группу мышц, Вы можете приучить её к большому объёму тренировочной нагрузки, что выразится в росте мышечной массы. К тому же, тренируясь 5 раз в неделю Вы очень хорошо разгоните свой метаболизм. И если выдержите пару месяцев работы по ней, то обзаведётесь отличным рельефом.

Наверняка многие из Вас использовали в своем тренировочном процессе трехдневные сплиты. Увеличение частоты тренировок до пяти в неделю дает Вам существенное преимущество – каждый день Вы можете тренировать по одной мышечной группе за тренировку.

Давайте рассмотрим конкретный пример программы тренировок, рассчитанной на 5 дней в неделю, которую, при необходимости, Вы сможете скорректировать под себя.


Комплекс упражнений для мужчин

День первый – руки

1. Подъем EZ-штанги на бицепс стоя 3×8
2. Подъем гантелей на бицепс 2×12
3. Жим штанги лежа узким хватом 3×8
4. Отжимание на брусьях с отягощением 2×12

День второй – ноги

1. Приседания со штангой 3×8
2. Мертвая тяга 2×10
3. Жим ногами 2×12
4. Сгибание ног лежа 2×10
5. Разгибание ног сидя 2×10
6. Подъем на носки стоя 2×25

День третий – плечи

1. Жим штанги стоя 3×8
2. Жим гантелей в положении сидя 2×10
3. Махи гантелями в стороны 2×15
4. Тяга штанги к подбородку 2×10

День четвертый – спина

1. Становая тяга 5×5
2. Подтягивание широким хватом к груди 3×10
3. Горизонтальная тяга в блочном тренажере 2×15
4. Тяга гантели в наклоне стоя 3×12

День пятый – грудь

1. Жим штанги под углом 3×10
2. Жим гантелей под углом 2×12
3. Отжимание на брусьях с акцентом на грудь 2×15

Постепенно увеличивайте рабочие веса и для разнообразия периодически меняйте порядок тренировок и упражнений. Главное помните – в первый день после отдыха лучше заниматься той группой мышц, которая у Вас в приоритете. Также желательно днями разделять проработку крупных групп мышц, таких как ноги и спина. Рекомендую не ставить их друг за другом.


Комплекс упражнений для девушек

Мужчины приходят в зал для того, чтобы набрать массу, увеличить силу или наработать красивый рельеф. Девушки в основном используют фитнес-клубы в целях похудения, приобретения и поддержки привлекательных форм, в первую очередь, бёдер, груди и ягодиц. Физиологические особенности женщин также отличаются, поэтому и программа у них будет своя.

День 1 – Ноги

1. Разминка — бег трусцой по дорожке 5 минут
2. Глубокие приседания со штангой 2×15
3. Жим ногами 2×15
4. Мертвая тяга 1×15
5. Ягодичный мостик 1×15
6. Разгибание ног в тренажере 2×15
7. Сгибание ног в тренажере 2×15

День 2 – Кардио
Следите за пульсом, подробнее здесь.

1. Разминка – ходьба или бег трусцой по дорожке 30 минут
2. Выпрыгивания из полуприседа вверх 2×15
3. Подъемы на степ-платформу 2×15
4. Боковая планка 1×15
5. Подъем таза на фитболе  1×15
6. Разгибание голени сидя в тренажере 1×15
7. Обратные выпады 1×15

День 3 – Спина

1. Разминка на тренажере «Орбитрек» 5 минут
2. Подтягивания в «Гравитроне» широким хватом 2×15
3. Подтягивания в «Гравитроне» обратным хватом 2×15
4. Тяга нижнего блока 2×15
5. Тяга гантелей в наклоне 2×15
6. Гиперэкстензия 1×15

День 4 – Грудь

1. Разминка — бег трусцой по дорожке 5 минут
2. Жим гантелей лежа 2×15
3. Жим гантелей под углом 2×15
4. Разводка гантелей 2×15
5. Сведение рук в тренажере «Бабочка» 1×15

День 5 – Руки

1. Разминка — бег трусцой по дорожке 5 минут
2. Отжимания от брусьев в «Гравитроне» (локти вдоль корпуса) 2×15
3. Разгибание блока на трицепс 2×15
4. Подъем EZ-штанги стоя на бицепс 2×15
5. Подъем гантелей на бицепс сидя под углом 2×15


В течение менструального цикла у девушек меняется общее физическое состояние, настроение, самочувствие, поэтому нужно распределять нагрузку соответствующим образом. Наибольшая работоспособность проявляется в первой половине цикла. В этот период можно активно придерживаться данной 5-дневной программы. Во второй половине цикла происходит спад работоспособности, поэтому необходимо снизить и нагрузку – уменьшить число подходов и рабочие веса. Непосредственно в период месячных следует ориентироваться на свое самочувствие. В это время нагрузки нужно снизить, исключить упражнения на нижнюю часть тела. При необходимости можете перенести тренировку.

Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов.


Трехдневная олимпийская программа тяжелой атлетики для новичков — Fitbod

При программировании, будь то трехдневная программа или шестидневная, тренеры должны варьировать параметры тренировки для достижения максимальных результатов.

Ниже приведены три отдельных этапа, каждый из которых служит определенной цели в общем развитии и долгосрочном успехе атлета. Важно, чтобы каждый этап проходил так, чтобы он плавно переходил в следующий. В идеале у атлета должна быть одна неделя на восстановление между фазами, чтобы свести к минимуму травмы и позволить восстановление.

Опять же, если вы хотите использовать приложение Fitbod для тренировок с тяжелой атлетикой, оно автоматически корректирует будущие тренировки с учетом вашего восстановления с использованием записанных данных тренировок и скорости прогресса.

Связанная статья: Одночасовые процедуры наращивания мышц для достижения максимальных результатов

ФАЗА НАКОПЛЕНИЯ

На этом этапе общий объем тренировки выстраивается так, что создается база.Включены различные движения, общая интенсивность (% от максимума) ниже, а подходы и повторения самые высокие, как они будут в последовательных фазах. Цель здесь — нарастить мышцы, развить физическую форму и улучшить движения.

ФАЗА ИНТЕНСИФИКАЦИИ

На этом этапе программа часто уменьшает некоторый общий объем тренировки и, в свою очередь, увеличивает интенсивность (% от максимальной).

Более тяжелые относительные нагрузки с подходами и повторениями от низких до умеренных позволяют атлету правильно тренировать свою нервную систему, увеличивать силу и позволяют соединительным тканям адаптироваться к более тяжелым нагрузкам и стрессу.Восстановление становится еще более важным, когда используются более тяжелые нагрузки.

Кроме того, крайне важно, чтобы техника не ухудшалась при больших нагрузках. Если это так, уменьшите количество подходов и повторений (если техника нарушена из-за усталости) или уменьшите вес.

Связанная статья: Одночасовые процедуры наращивания мышц для достижения максимальных результатов

ПИКОВАЯ ФАЗА

Эта фаза часто зарезервирована для более продвинутых атлетов и используется перед соревнованиями или тестовыми соревнованиями где вы хотите построить по максимуму.

Эта фаза часто бывает короткой, состоит максимум из 4-6 недель, иногда всего 2-3 недели. Во время этой фазы интенсивность высокая, подходы и повторения низкие (1-2 подхода по 1 повторению), а восстановление имеет первостепенное значение.

Кроме того, большинство дополнительных упражнений удалено, чтобы не мешать восстановлению после тяжелых тренировок.

Если атлет не соревнуется или не проверяет свою силу, он часто может перейти к фазе восстановления и вернуться к фазе накопления.

Статья по теме: Как часто следует максимально поднимать вес?

ФАЗА ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Эта фаза может длиться 1-2 недели или 6-8 недель, все в зависимости от уровня интенсивности предыдущих фаз, тренировочного возраста спортсмена (более продвинутым лифтерам может потребоваться больше времени для восстановления себя после жесткого пикового цикла), и календарь событий.

Во время этой фазы сами олимпийские упражнения можно тренировать реже, можно использовать больше базовых тренировок и тренировок, и спортсмену разрешается участвовать в тренировках более «фитнес-типа»; например, тренажеры, баскетбольный мяч, легкий бег и т. д.

Поступая так, вы позволяете лифтеру переориентировать свою умственную сторону тренировки, находить удовольствие в тренировке (после тяжелого пика многие продвинутые лифтеры могут страдать «выгоранием») и позволяете своему телу восстанавливаться.

Пример трехдневной олимпийской программы тяжелой атлетики

Трехдневный план тренажерного зала для горных велосипедистов

За последние несколько лет катание на горных велосипедах как спорт, развлечение и соревновательная арена сильно выросло.

В рамках этого роста есть три четко определенных дисциплины: кросс-кантри, триал и скоростной спуск.Хотя большинство людей катаются или участвуют в гонках по пересеченной местности, эта статья поможет вам работать как на велосипеде, так и вне его в любой дисциплине.

Развитие мышечной силы — важная часть повышения производительности. Вы по достоинству оцените силу мышц и педалей, когда пытаетесь набрать обороты перед подъемом, спринтом или в начале гонки.

Развитие мышечной силы при катании на горном велосипеде лучше всего достигается с помощью быстрых ритмичных движений. Сосредоточение внимания на более скоростных моделях движений поможет вам напрямую перенести рост мышц на занятия спортом.

Физиология силовых тренировок

Более быстрые тренировочные движения (с использованием от восьми до 15 повторений в подходе с быстрым ритмом) дают почти одинаковые результаты как в высокоскоростных, так и в низкоскоростных упражнениях, в то время как медленные тренировочные движения (от одного до трех повторений в подход, тяжелый и медленный) улучшают только упражнения с низкой скоростью.

Это не означает, что вам следует избегать медленных и тяжелых тренировок. Напротив, тяжелая атлетика должна быть добавлена ​​к любой тренировочной программе.Упражнения с отягощениями в диапазоне от трех до шести повторений в подходе помогают обеспечить дополнительную нервную стимуляцию и мышечную силу. Этот тип тренировок преимущественно стимулирует мышечные ткани Fast Twitch (FT) и помогает создать более прочную «основу» нервной системы для будущего развития мышечной силы.

Однако лучший способ улучшить мышечную силу — тренироваться с более быстрыми движениями. Это различие объясняется несколькими причинами, одна из которых — мозг. Ваш мозг по-разному организует быстрые и медленные движения, и есть свидетельства нейронной адаптации.Специфика — еще одна причина тренироваться с более быстрыми движениями. Это означает не только углы суставов и моделируемые модели движения, но и скорость, с которой вы двигаетесь во время соревнования.

Один из методов развития мышечной силы (MP) — использовать умеренное сопротивление и перемещать его в быстром, но контролируемом ритме. Уровень сопротивления, который дает наилучшие результаты, составляет от 30 до 60 процентов от вашего максимального веса для упражнения. Эту нагрузку нужно перемещать довольно быстро, сделав от 5 до 10 повторений.

Если вы начинаете ухудшаться или замедляться, остановитесь. Дайте две-три минуты для восстановления и повторите попытку. Принцип состоит в том, чтобы заставить нейроны задействовать новые мышечные ткани и двигательные единицы с высоким порогом. Оптимальная нервная стимуляция поможет задействовать как быстрые, так и медленные мышечные волокна (ST) и улучшить выходную мощность.

Некоторые исследования показывают, что комбинация тренировочных шаблонов дает максимальную пользу. Этого можно добиться, чередуя схемы тренировок.Эти обучающие примеры могут помочь понять эту концепцию.

Трехнедельная программа тренировок с отягощениями

День 1 использует тяжелое сопротивление для обеспечения высокопорогового набора двигательных единиц и удара по некоторым мышечным тканям FT.

День 2 уменьшите количество используемого веса, но перемещайте его быстрее. Используйте от 30 до 60 процентов вашего максимального веса для упражнений с быстрыми ритмичными движениями, которые будут стимулировать мышечные волокна FT и ST, обеспечивают повышенный уровень молочной кислоты и улучшают нервный драйв.

Полный список тренировок по 3 дня в неделю!

Тренировки три дня в неделю — это, безусловно, самый популярный способ тренировки. В то время как в каждой программе указаны тренировочные дни: понедельник, среда и пятница, можно использовать любые другие три дня недели, не следующих подряд. Вы можете так же легко тренироваться по вторникам, четвергам и субботам, если так будет лучше для вас. Обязательно запрограммируйте хотя бы один полный день отдыха между тренировочными днями. Будьте на пути к лучшему, буферному телу.Будьте осторожны, не перетренируйтесь!

Вы использовали программу тренировок, которая дала вам лучший результат в вашей жизни, и не видите ее здесь в списке? Свяжитесь с нами по электронной почте!

Процедура № 1

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Приседания Смита	2 комплекта	12-15 повторений
Сгибание ног стоя	2 комплекта	12 повторений
Разгибания ног (одна нога)	2 комплекта	12 повторений
Подъемы на носки стоя	2 комплекта	20 повторений
Тяга широчайших передних ног	2 комплекта	12 повторений
Тяга сидя узким хватом	2 комплекта	12 повторений
Концентрированный локон	2 комплекта	12 повторений
Обратное сгибание запястья	2 комплекта	15-20 повторений
Скручивания	3 комплекта	До отказа

Процедура № 2

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Жим лежа	3 комплекта	12,10,6-8 повторений
Жим лежа на наклонной скамье	3 комплекта	12,10,6-8 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье	3 комплекта	12,10,6-8 повторений
Передние тяги	3 комплекта	12,10,6-8 повторений
Тяга на жесткой руке	2 комплекта	8-12 повторений
За шеей	3 комплекта	12,10,6-8 повторений
Ряд нижнего шкива	2 комплекта	8-12 повторений
Тяга штанги	2 комплекта	8-12 повторений
СРЕДА
Приседания	3 комплекта	12,10,6-8 повторений
Выпады (с гантелями)	2 комплекта	15-20 повторений
Разгибания ног	2 комплекта	8-12 повторений
Подъем теленка осла	3 комплекта	15-20 повторений
Подъемы на носки стоя	2 комплекта	12-20 повторений
ПЯТНИЦА
За шеей Военный пресс	3 комплекта	12,10,6-8 повторений
Боковое поднятие	3 комплекта	8-12 повторений
Вертикальные ряды	2 комплекта	8-12 повторений
Сгибание рук со штангой	3 комплекта	12,10,6-8 повторений
Сгибание рук на наклонной скамье	2 комплекта	8-12 повторений
Концентрированный локон	2 комплекта	8-12 повторений
Отжимания	3 комплекта	10,8,4-6 повторений
Разгибания рук на трицепс над головой	2 комплекта	8-12 повторений
Разгибания на трицепс на тросе	2 комплекта	8-12 повторений

Процедура № 3

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Приседания	2 комплекта	20-30 повторений
Приседания	3 комплекта	8-12 повторений
Сгибания ног	2 комплекта	8-12 повторений
Тяга штанги в наклоне	3 комплекта	8-12 повторений
Настольные прессы	3 комплекта	6-10 повторений
Вертикальные ряды	2 комплекта	8-12 повторений
Сгибания рук со штангой	2 комплекта	8-12 повторений
Нажимные шкивы	2 комплекта	8-12 повторений
Сгибания запястий	2 комплекта	10-15
Подъемы на носки стоя	3 комплекта	10-15

Процедура № 4

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Подъемы ног	3 комплекта	20-30 повторений
Ножные прессы	4 комплекта	10-15 повторений
Разгибания ног	2 комплекта	10-15 повторений
Сгибания ног	3 комплекта	8-12 повторений
Становая тяга	2 комплекта	6-10 повторений
Тяга вниз	4 комплекта	8-12 повторений
Пожимает плечами	2 комплекта	10-15 повторений
Прессы стоячие	3 комплекта	6-10 повторений
Боковые стороны	2 комплекта	8-12 повторений
Гантель	3 комплекта	8-12 повторений
Разгибания на трицепс лежа	3 комплекта	10-15 повторений
Сгибания запястий	2 комплекта	10-15 повторений
Обратные сгибания рук	2 комплекта	10-15
Подъем на носки сидя	4 комплекта	10-15

Процедура № 5

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Приседания	2 комплекта	20-30 повторений
Подъемы ног	2 комплекта	20-30 повторений
Приседания	4 комплекта	10-15 повторений
Сгибания ног	3 комплекта	8-12 повторений
Разгибания ног	2 комплекта	10-15 повторений
Становая тяга	3 комплекта	6-10 повторений
Тяга штанги	3 комплекта	8-12 повторений
Тяга вниз	2 комплекта	8-12 повторений
Вертикальные ряды	3 комплекта	8-12 повторений
Прессы стоячие	3 комплекта	6-10 повторений
Боковые стороны	2 комплекта	8-12 повторений
Сгибания рук со штангой	3 комплекта	8-12 повторений
Разгибание на трицепс лежа	3 комплекта	8-12 повторений
Обратные сгибания рук	2 комплекта	8-12 повторений
Сгибания запястий	3 комплекта	10-15 повторений
Подъемы на носки стоя	5 комплектов	15-20 повторений

Процедура № 6

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Скручивания	2 комплекта	20-30 повторений
Приседания	3 комплекта	12-15 повторений
Сгибания ног	3 комплекта	12-15 повторений
Плоские настольные прессы	3 комплекта	10-12 повторений
Подтягивания	3 комплекта	10-12 повторений
Прессы за шею	3 комплекта	12-15 повторений
Отжимания на трицепсе	3 комплекта	10-12 повторений
Сгибания рук со штангой	3 комплекта	10-12 повторений
Подъемы на носки стоя	3 комплекта	15-20 повторений

Процедура № 7

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Подъем ног согнутой ногой	2 комплекта	15-20 повторений
Ножные прессы	3 комплекта	12-15 повторений
Сгибания ног	3 комплекта	12-15 повторений
Жим лежа на наклонной скамье	3 комплекта	10-12 повторений
Тяга вниз	3 комплекта	10-12 повторений
Фронтальные военные прессы	3 комплекта	12-15 повторений
Разгибания на трицепс лежа	3 комплекта	10-12 повторений
Сгибание рук с гантелями стоя	3 комплекта	10-12 повторений
Подъемы на носки стоя	3 комплекта	15-20 повторений

Процедура № 8

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Скручивания	2 комплекта	20-30 повторений
Приседания	3 комплекта	12-15 повторений
Сгибания ног	3 комплекта	12-15 повторений
Жим гантелей на плоскости	3 комплекта	10-12 повторений
Тяга шкива сидя	3 комплекта	10-12 повторений
Жим гантелей от плеч	3 комплекта	12-15 повторений
Сгибания рук с гантелями на одной руке	3 комплекта	10-12 повторений
Сгибание рук с гантелями сидя	3 комплекта	10-12 повторений
Икры сгибаются в тренажере для жима ногами	3 комплекта	15-20 повторений

Процедура № 9

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Скручивания	2 комплекта	20-30 повторений
Ножные прессы	3 комплекта	12-15 повторений
Сгибания ног	3 комплекта	12-15 повторений
Отжимания	3 комплекта	10-12 повторений
Тяга гантели одной рукой	3 комплекта	10-12 повторений
Пессы за шею	3 комплекта	12-15 повторений
Отжимания на трицепсе	3 комплекта	10-12 повторений
Сгибания рук на наклонной скамье	3 комплекта	10-12 повторений
Подъемы на носки стоя	3 комплекта	15-20 повторений

Процедура № 10

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Подъемы согнутой ноги	2 комплекта	15-20 повторений
Приседания	3 комплекта	12-15 повторений
Жим гантелей на плоскости	3 комплекта	10-12 повторений
Тяга штанги	3 комплекта	10-12 повторений
Жим гантелей	3 комплекта	12-15 повторений
Отжимания в вертикальном положении	3 комплекта	10-12 повторений
Кудри проповедника	3 комплекта	10-12 повторений
Подъемы стоя	3 комплекта	15-20 повторений

Процедура № 11

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Приседания	2 комплекта	12-15 повторений
Сгибания ног	2 комплекта	15-20 повторений
Подъемы на носки стоя	2 комплекта	20-25 повторений
Плоские настольные прессы	2 комплекта	10-12 повторений
Подтягивания	2 комплекта	10-12 повторений
Жим от плеч	2 комплекта	12-15 повторений
Сгибания рук с гантелями	2 комплекта	10-12 повторений
Отжимания на трицепсе	2 комплекта	10-12 повторений
Скручивания	2 комплекта	20-25 повторений

Процедура № 12

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ДЕНЬ ПЕРВЫЙ
Жим лежа	3 комплекта	5-6 повторений
Скамья на наклонной скамье	2 комплекта	5-6 повторений
Жим из-за шеи	2 комплекта	5-6 повторений
Боковой подъем в сторону	2 комплекта	8-10 повторений
Подъем назад в стороны (на наклонной скамье)	2 комплекта	8-10 повторений
Тяга вниз на трицепс	2 комплекта	8-10 повторений
Разгибание трицепса лежа	2 комплекта	10 повторений
Отдача гантелей	2 комплекта	10 повторений (на каждую руку)
EZ-Bar Curl	2 комплекта	8-10 повторений
Сгибание рук со штангой	2 комплекта	8 повторений
Сгибание рук с гантелями (Проповедник)	2 комплекта	8 повторений
Situp	2 комплекта	20-25 повторений
Подъем колена	2 комплекта	20-25 повторений
ДЕНЬ ВТОРОЙ
Тяга вниз вперед	2 комплекта	8-10 повторений
Тяга сидя	2 комплекта	10 повторений
Тяга вниз назад	2 комплекта	10 повторений
Становая тяга с жесткими ногами	2 комплекта	8 повторений
Приседания	2 комплекта	10 повторений
Разгибание ног	2 комплекта	8-10 повторений
Сгибание подколенных сухожилий	2 комплекта	8-10 повторений
Подъем на носки	3 комплекта	10-12 повторений
Situp	2 комплекта	20-25 повторений
Подъем колена	2 комплекта	20-25 повторений
ДЕНЬ ТРЕТИЙ
Жим лежа	3 комплекта	8-10 повторений
Скамья на наклонной скамье	2 комплекта	8-10 повторений
Тяга вниз на трицепс	2 комплекта	8-10 повторений
Отдача гантелей (каждой рукой)	2 комплекта	10 повторений
EZ-Bar Curl	2 комплекта	8-10 повторений
Сгибание рук с гантелями и молотком	2 комплекта	8-10 повторений
Situp	2 комплекта	20-25 повторений
Подъем колена	2 комплекта	20-25 повторений

Процедура № 13

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ДЕНЬ ПЕРВЫЙ
Силовые приседания	4 комплекта	10-15 повторений
Приседания	4 комплекта	10 повторений
Жим ногами	4 комплекта	6-10 повторений
Выпады	3 комплекта	12 повторений
Разгибание ног	4 комплекта	10-12 повторений
Сгибание ног	4 комплекта	12-15 повторений
Подъем на носки стоя	4 комплекта	20 повторений
Подъем на теленка осла	4 комплекта	20 повторений
Подъем колена в висе	4 комплекта	20 повторений
Приседания, наклон	4 комплекта	20 повторений
ДЕНЬ ВТОРОЙ
Жим лежа, наклон	4 комплекта	10-12 повторений
Жим лежа в горизонтальной плоскости	4 комплекта	8-12 повторений
Мухи, наклон	4 комплекта	10-12 повторений
Мухи плоские	4 комплекта	10-12 повторений
Тяга к груди	4 комплекта	10 повторений
Тяга в наклоне, чередование рычагов	4 комплекта	6-8 повторений
Подъем на носки сидя	4 комплекта	20 повторений
Подъем на теленка осла	4 комплекта	20 повторений
Подъем колена в висе	4 комплекта	20 повторений
Скручивания	4 комплекта	20 повторений
ДЕНЬ ТРЕТИЙ
Жим от плеч	4 комплекта	6-10 повторений
Военная пресса	3 комплекта	12 повторений
Подъем дельтовидных мышц	4 комплекта	10 повторений
Подъем плеч	4 комплекта	12 повторений
Наклоненная муха	4 комплекта	12 повторений
Вертикальный ряд	4 комплекта	10-12 повторений
Пожимает плечами	4 комплекта	12 повторений
Концентрированный локон	4 комплекта	10 повторений
Сгибание рук на бицепс стоя, супинированное	4 комплекта	8-12 повторений
Проповедник Керл	4 комплекта	12 повторений
Сгибание запястья супинированное	4 комплекта	18 повторений
Сгибание запястья, захват с пронацией	4 комплекта	18 повторений
Отжимание на трицепс	4 комплекта	12 повторений
Отдача на трицепс	4 комплекта	15 повторений
Разгибание трицепса, плоская скамья	4 комплекта	8-12 повторений
Подъем ног, наклон	4 комплекта	20 повторений
Скручивания	4 комплекта	20 повторений

Процедура № 14

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Приседания	3 комплекта	10-12 повторений
Разгибания ног	3 комплекта	10-12 повторений
Сгибания ног	3 комплекта	10-12 повторений
Стоящий теленок	3 комплекта	10-12 повторений
Сидящий теленок	3 комплекта	10-12 повторений
СРЕДА
Жим лежа	3 комплекта	10-12 повторений
Наклонный жим ГД	3 комплекта	10-12 повторений
Военная пресса	3 комплекта	10-12 повторений
DB Боковые стороны	3 комплекта	10-12 повторений
Сокрушители черепов	3 комплекта	10-12 повторений
ПЯТНИЦА
Становая тяга	3 комплекта	10-12 повторений
Тяга сидя	3 комплекта	10-12 повторений
Боковые тяги вниз	3 комплекта	10-12 повторений
Сгибания рук со штангой	3 комплекта	10-12 повторений

Процедура № 15

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Жим гантелей лежа	2 комплекта	12-15 повторений
Жим от плеч в машине Смита	2 комплекта	12 повторений
Шраги с гантелями	2 комплекта	12-15 повторений
Отжимания на трицепсе	2 комплекта	12 повторений
Скручивания	2 комплекта	До отказа
СРЕДА
Разгибание ног	2 комплекта	12-15 повторений
Сгибание ног лежа	2 комплекта	12-15 повторений
Подъем на носки сидя	2 комплекта	20 повторений
Тяга верхнего блока узким хватом	2 комплекта	12-15 повторений
Сгибание рук с гантелями на бицепс	2 комплекта	12 повторений
Сгибание запястья	2 комплекта	20 повторений
Скручивания	2 комплекта	До отказа
ПЯТНИЦА
Жим гантелей лежа	2 комплекта	12-15 повторений
Жим от плеч в машине Смита	2 комплекта	12 повторений
Шраги с гантелями	2 комплекта	12-15 повторений
Отжимания на трицепсе	2 комплекта	12 повторений
Скручивания	2 комплекта	До отказа

Процедура № 16

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Разгибания ног	2 комплекта	12-15 повторений
Сгибания ног лежа	2 комплекта	12-15 повторений
Подъем на носки сидя	2 комплекта	20 повторений
Тяга верхнего блока узким хватом	2 комплекта	12-15 повторений
Сгибание рук с гантелями на бицепс	2 комплекта	12 повторений
Сгибания запястий	2 комплекта	20 повторений
Скручивания	2 комплекта	До отказа
СРЕДА
Жим гантелей на наклонной скамье	2 комплекта	12-15 повторений
Жим гантелей от плеч	2 комплекта	12 повторений
Пожимает плечами	2 комплекта	12 повторений
Отжимания на трицепсе одной рукой	2 комплекта	12 повторений
Скручивания поднятых ног	2 комплекта	До отказа
ПЯТНИЦА
Разгибания ног (одна нога)	2 комплекта	12-15 повторений
Сгибание ног стоя	2 комплекта	12-15 повторений
Подъем гантелей на носки стоя	2 комплекта	20 повторений
Тяга широчайших передних ног	2 комплекта	12-15 повторений
Сгибание рук на бицепс	2 комплекта	12 повторений
Обратные сгибания рук	2 комплекта	15-20 повторений
Скручивания поднятых ног	2 комплекта	До отказа

Процедура № 17

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Жим лежа	2 комплекта	12-15 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье	2 комплекта	12 повторений
Жим от плеч в машине Смита	2 комплекта	12 повторений
Подъем гантелей в стороны	2 комплекта	12 повторений
Пожимает плечами	2 комплекта	15 повторений
Отжимания на трицепсе	2 комплекта	12 повторений
Скручивания	2 комплекта	До отказа
СРЕДА
Жим ногами	2 комплекта	12-15 повторений
Разгибание ног	2 комплекта	12 повторений
Сгибания ног лежа	2 комплекта	12 повторений
Подъем на носки сидя	2 комплекта	20 повторений
Тяга верхнего блока узким хватом	2 комплекта	12-15 повторений
Тяга на одной руке	2 комплекта	12 повторений
Сгибание рук с гантелями на бицепс	2 комплекта	12 повторений
Сгибания запястий	2 комплекта	20 повторений
Подъем ног сидя	2 комплекта	До отказа
ПЯТНИЦА
Жим лежа на наклонной скамье	2 комплекта	12-15 повторений
Жим гантелей	2 комплекта	12 повторений
Жим гантелей от плеч	2 комплекта	12 повторений
Ряды троса в вертикальном положении	2 комплекта	12 повторений
Шраги с гантелями	2 комплекта	12-15 повторений
Откаты	2 комплекта	12 повторений
Скручивания поднятых ног	2 комплекта	До отказа

Процедура № 18

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Приседания с гантелями	2 комплекта	12-15 повторений
Выпады в машине Смита	2 комплекта	12 повторений
Подъем гантелей на носки стоя	2 комплекта	15-20 повторений
Разгибания спины	2 комплекта	12-15 повторений
Тяга широчайших назад	2 комплекта	12 повторений
Сгибания рук на бицепс	2 комплекта	12 повторений
Обратные сгибания рук	2 комплекта	15-20 повторений
Римские подъемники ног для стульев	2 комплекта	До отказа
СРЕДА
Кабельные накладки	2 комплекта	12-15 повторений
Жим лежа	2 комплекта	12 повторений
Подъем гантелей на передние плечи	2 комплекта	12 повторений
Боковое поднятие троса	2 комплекта	12 повторений
Пожимает плечами	2 комплекта	15 повторений
Разгибания гантелей над головой на трицепс	2 комплекта	12 повторений
Скручивания косой ногой	2 комплекта	До отказа
ПЯТНИЦА
Приседания в машине Смита	2 комплекта	12-15 повторений
Сгибание ног стоя	2 комплекта	12 повторений
Разгибание одной ноги	2 комплекта	12 повторений
Подъемы на носки стоя	2 комплекта	20 повторений
Тяга широчайших передних ног	2 комплекта	12 повторений
Тяга сидя узким хватом	2 комплекта	12 повторений
Концентрированный локон	2 комплекта	12 повторений
Сгибание рук с гантелями в обратном направлении	2 комплекта	15-20 повторений
Скручивания	3 комплекта	До отказа

Процедура № 19

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Жим лежа на наклонной скамье	3 комплекта	12-15 повторений
Кабельные накладки	3 комплекта	10-12 повторений
Отжимания	2 комплекта	8 повторений
Жим за шею	3 комплекта	8-12 повторений
Тяга гантелей в вертикальном положении	3 комплекта	10-12 повторений
Подъем гантелей на передние плечи	3 комплекта	8-12 повторений
Шраги с гантелями	2 комплекта	10-12 повторений
Отжимания на трицепсе одной рукой	3 комплекта	10-12 повторений
Разгибания рук на трицепс над головой	2 комплекта	12 повторений
Скручивания поднятых ног	3 комплекта	До отказа
Подъемники с подвесными ножками	2 комплекта	До отказа
СРЕДА
Приседания в машине Смита	3 комплекта	10-15 повторений
Разгибания ног	3 комплекта	10 повторений
Сгибание ног стоя	3 комплекта	10 повторений
Выпады с гантелями	2 комплекта	10 повторений
Подъем на носки сидя	2 комплекта	15 повторений
Подъемы на носки с гантелями стоя	2 комплекта	12 повторений
Т-образный ряд	3 комплекта	10-12 повторений
Тяга верхнего блока узким хватом	3 комплекта	10 повторений
Разгибания спины	2 комплекта	12 повторений
Сгибание рук на бицепс	3 комплекта	10-12 повторений
Сгибание кабеля	2 комплекта	10 повторений
Сгибание троса лежа	2 комплекта	10 повторений
Сгибания рук с гантелями	3 комплекта	10-12 повторений
Наклонные скручивания	3 комплекта	До отказа
Скручивания кабеля	2 комплекта	15 повторений
ПЯТНИЦА
Жим гантелей лежа	3 комплекта	10-15 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье	3 комплекта	10-12 повторений
Flyes	3 комплекта	10-12 повторений
Жим гантелей от плеч	3 комплекта	12 повторений
Подъем гантелей в стороны	3 комплекта	10 повторений
Подъем гантелей на передние плечи	3 комплекта	10 повторений
Шраги с гантелями	2 комплекта	10-12 повторений
Отжимания на трицепсе	3 комплекта	10-12 повторений
Отжимания на трицепсе	3 комплекта	10 повторений
Откаты	2 комплекта	10 повторений
Скручивания	3 комплекта	До отказа
Подъем ног в сторону	2 комплекта	До отказа

Тренировочная программа для похудания

Тренировочная программа для похудания

Пытаетесь похудеть, но все еще не достигли цели?

Похудение может быть сложной задачей по многим причинам.Поэтому я подумал, что пришло время для полноценной программы тренировок для похудания.

Уловка заключается в том, чтобы найти баланс между всеми компонентами: кардио-фитнес, силовые тренировки и диета. Помните — эти вещи сами по себе не справятся.

Давайте сразу начнем…

Полная программа тренировок для похудания

Очистите свою диету — Когда дело доходит до потери веса, все начинается с диеты. И правильное питание не должно быть сложным.Начните с отказа от модных диет, с которыми вы боролись, и стремитесь к элементарным изменениям в образе жизни.

Сократите потребление сахара, нездоровых жиров, натрия и нездоровой пищи. Добавьте больше овощей, клетчатки и нежирного протеина, включая различные источники нежирного протеина, которые помогут поддерживать рост мышц.

Добавление белковой добавки в свой рацион — отличный способ получить больше белка. Gaspari Nutrition Myofusion — один из лучших вариантов. Я также рекомендую добавить в свой рацион естественные ускорители метаболизма, например, средство для метаболизма зеленого чая Irwin Naturals.Это даст вам необходимый толчок.

Двигайтесь — Проще говоря, вы не сможете сильно похудеть, не двигая телом. Итак, вот шестинедельный план, который поможет вам сбросить лишние килограммы. Хитрость заключается в том, чтобы регулярно менять вещи и постоянно бросать вызов самому себе. Эта программа обучения поможет вам в этом!

Недели 1 и 2 — Заложить основу

План: кардио и силовые тренировки 4 дня в неделю. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

• День 1: 20 минут кардио, 30 минут веса — ноги и плечи
• День 2: 20 минут кардио, 30 минут веса — пресс и кора
• День 3: 20 минут кардио, 30 минут веса — спина и бицепсы
• День 4: 20 минут кардио, 30 минут веса — грудь и трицепсы

Недели 3 и 4 — Hit It Hard

План: кардио 3 дня в неделю, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT — см. Ссылку здесь) 2 дня в неделю, силовые тренировки 5 дней в неделю. Стремитесь сделать 4-5 подходов по 8-10 повторений.

• День 1: 20 минут кардио, 40 минут веса — плечи
• День 2: 15 минут HIIT, 45 минут веса — пресс и кора
• День 3: 20 минут кардио, 40 минут веса — грудь и спина
• День 4:15 минут HIIT, 45 минут с отягощениями — ноги
• День 5:20 минут кардио, 40 минут с отягощениями — бицепсы и трицепсы

Недели 5 и 6 — разорвать

План: кардио 2 дня в неделю, HIIT 3 дня в неделю, силовые тренировки 5 дней в неделю. Стремитесь сделать 3-4 подхода по 12-15 повторений.

• День 1: 20 минут HIIT, 40 минут веса — грудь и бицепсы
• День 2: 30 минут кардио, 30 минут веса — пресс и кора
• День 3: 20 минут HIIT, 40 минут веса — спина и трицепсы
• День 4: 30 минут кардио, 30 минут с отягощениями — плечи
• День 5: 20 минут HIIT, 40 минут с отягощениями — ноги

Итак, у вас есть полная 3-месячная программа тренировок для похудания. После первых 6 недель я рекомендую взять недельный период отдыха, прежде чем начинать снова или бросить вызов своему телу по-новому.

Просто убедитесь, что вы поддерживаете свою работу в тренажерном зале с помощью аминокислотной добавки, такой как> Scivation Xtend, и добавки после тренировки, такой как Optimum Glutamine, для поддержки восстановления и восстановления мышц. Это поможет вам быстрее увидеть результаты!

Есть вопросы или отзывы об этой программе тренировок для похудения? Пожалуйста, оставьте комментарий ниже…

Весенняя тренировка: 8-недельная программа тренировок

Лето уже не за горами, поэтому нет лучшего времени, чтобы улучшить свои тренировки.Если вы регулярно занимаетесь спортом и хотите улучшить свой распорядок, эта программа может вывести ваши тренировки на новый уровень. Независимо от того, хотите ли вы хорошо выглядеть в купальном костюме, иметь больше энергии в течение долгих дней или просто чувствовать себя лучше, эта программа даст вам толчок к повышению физической формы, не отнимая слишком много времени.

Эта восьминедельная программа тренировок разработана для увеличения силы, поможет вам сбросить пару фунтов и даст вам хорошее самочувствие к лету. Он состоит из трех упражнений на все тело и трех интервальных тренировок высокой интенсивности для сердечно-сосудистой системы, которые необходимо выполнять каждую неделю.Ключ к программе — последовательность. Если в течение следующих восьми недель вы будете уделять 30-45 минут в день, шесть дней в неделю, вы почувствуете разницу в своем здоровье и физической форме.

Для силовых тренировок вам понадобится пара гантелей и скамья или стул. Для кардиотренировок идеально подходят дорожка или беговая дорожка, велосипед и, если возможно, лестничная клетка.

Чтобы следить за прогрессом и сохранять мотивацию, обязательно отслеживайте свои тренировки, включая количество использованного веса, количество повторений и свое самочувствие.

Эти тренировки предназначены для интенсивных тренировок, но их можно изменить для любого уровня подготовки. Довольно быстро переходите к тренировкам с отягощениями и выбирайте сложные веса. Не бойтесь выходить за пределы своей зоны комфорта как в кардио, так и во время силовых тренировок. Как всегда, перед тем, как приступить к программе тренировок, убедитесь, что вы готовы к упражнениям.

Чтобы получить максимальную пользу от этой программы, важно придерживаться разумной поддерживающей программы питания, поскольку упражнения и питание идут рука об руку.Убедитесь, что вы едите питательную пищу, минимизируете употребление алкоголя и прислушиваетесь к своему телу. Для получения дополнительной информации о питании посетите статьи ACE Expert Nutrition.

Есть дни, рекомендованные для силовых и сердечно-сосудистых тренировок, но не чувствуйте себя привязанными к этим дням. Однако неплохо было бы запланировать тренировки в своем календаре так же, как и любую другую встречу. Это повысит вероятность того, что вы действительно занимаетесь тренировкой. Для дополнительного ускорения постарайтесь набирать не менее 10 000 шагов в день в дополнение к тренировкам.

Программа разбита на два этапа:

Этап 1: 1 неделя -4

Понедельник, среда и пятница: кардио дни

Вторник, четверг и суббота: дни подъема

Для трех тренировок с подъемом тяжестей в фазе 1 стремитесь к 6-8 повторениям, которые помогут вам укрепить обе силы.

Этап 2: 5 неделя -8

Понедельник, среда и пятница: кардио дни

Вторник, четверг и суббота: дни подъема

Для фазы 2 увеличьте количество повторов до 12–15, уделяя особое внимание быстрым движениям и поддерживая высокую частоту сердечных сокращений.

Силовые тренировки

Лифт A

Выполняйте каждый комплекс упражнений по схеме, переходя от одного к другому, всего три раунда.

Контур 1

Упражнение	Наборы	Представители	Использованный вес
Приседания	3
Повышения	3
Тяга в наклоне	3
Доска	3	30-60 секунд

Контур 2

Упражнение	Наборы	Представители	Использованный вес
DB Жим от груди	3
Сундук Fly	3
Отжимания	3
Подъемы ног	3	25

Подъемник B

Выполняйте каждый комплекс упражнений по схеме, переходя от одного к другому, всего три раунда.

Контур 1

Упражнение	Наборы	Представители	Использованный вес
Выпады при ходьбе	3
Боковые выпады	3
Перевернутая муха в наклоне	3
Велосипед Abs	3	25 с каждой стороны

Контур 2

Упражнение	Наборы	Представители	Использованный вес
Жим от плеч	3
Боковое поднятие	3
отжиманий	3
Русские твисты	3	25 с каждой стороны

Подъемник C

Выполняйте каждый комплекс упражнений по схеме, переходя от одного к другому, всего три раунда.

Контур 1

Упражнение	Наборы	Представители	Использованный вес
Становая тяга DB	3
Стационарные выпады	3
Чередующиеся завитки ГД	3
Приседания	3	25

Контур 2

Упражнение	Наборы	Представители	Использованный вес
DB Жим от груди с нейтральным хватом	3
DB Pull Over	3
Тяга широким хватом	3
Подтяжка колена	3	25

Кардио тренировки

Указанные значения интенсивности являются рекомендуемыми отправными точками — выберите интенсивность, соответствующую вашему уровню физической подготовки.По мере того, как вы продвигаетесь в течение восьми недель, стремитесь повышать свой уровень или наклон каждую неделю. Обязательно следите за своим прогрессом.

Кардио А: 30-минутные интервалы ступенек

Время	Уровень / наклон	Скорость
0-5	8	Разминка
Нечетное число Минут	5	Восстановление
Четное число Минут	Макс	Спринт
25-30	8	Охлаждение

Кардио B: 30-минутные интервалы спринта

Время	Уровень / наклон	Скорость
0-5	0	6.0 миль / ч
Нечетное число Минут	5	3,0 миль / ч
Четное число Минут	5	8,0 миль / ч
25-30	0	3.5 миль / ч

Кардио C: 30-минутные велосипедные интервалы

Время	Уровень / наклон	Скорость
0-5	5	Разминка
Нечетное число Минут	8	Восстановление
Четное число Минут	16	Спринт
25-30	5	Охлаждение

Предлагайте индивидуальные программы упражнений, чтобы помочь людям быть в лучшей форме с помощью сертификации ACE Personal Trainer Certification.

Должен ли я тренироваться 3 дня или 5 дней в неделю для наилучшего набора мышц?

Если вы тренируетесь 5 раз в неделю, вы можете зря потратить время (ну, в любом случае, потратить зря 2 дня).

В недавней статье (здесь) я продемонстрировал, как 3 дня в неделю были одинаково эффективны по сравнению с 5-дневными тренировками в неделю для наращивания мышечной массы, то есть 3-дневная программа для всего тела VS 5-дневная тренировка со сплит.

В обучении THT мы используем:

• 3-дневный план полного тела на 10 недель
• Затем возьмите перерыв на неделю .Затем…
• 5-дневный сплит-режим на 10 недель .
• Затем возьмите перерыв на неделю . Затем…
• Вернуться к 3-дневному плану (и так далее, по мере того, как вы продолжаете становиться больше и сильнее)

Но теперь новое исследование [1] предполагает, что, возможно, трехдневный план тренировки всего тела на самом деле лучше (по крайней мере, для реального увеличения РАЗМЕРА).

Новое исследование показывает, что тренировки 3 дня в неделю лучше, чем 5 для набора мышечной массы. Click To Tweet

НАЗВАНИЕ ИССЛЕДОВАНИЯ: Влияние частоты тренировок с отягощениями на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин.

Что касается цели исследования, исследователи заявили…

«Целью этого исследования было изучить влияние тренировки групп мышц 1 день в неделю с использованием режима разделенного тела по сравнению с 3 днями в неделю с использованием режима всего тела на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин».

Испытуемыми были 20 мужчин в возрасте ~ 20-25 лет с хорошим опытом тренировок (так что новичков не добились успехов).

Они проверили рост и увеличение силы…

«Субъекты были протестированы до и после исследования на 1 повторение максимальной силы в жиме лежа и приседаний, а также на толщину мышц сгибателей предплечья, разгибателей предплечья и латеральной широкой мышцы бедра.”

Результаты…

«Результаты показали значительно большее увеличение толщины мышц для TOTAL [3-дневная программа для всего тела] по сравнению с SPLIT [5-дневный сплит].

и…

«Никаких существенных различий в показателях максимальной силы замечено не было».

Таким образом, увеличение силы практически одинаково, независимо от того, какой вариант вы выберете (это тоже был мой опыт).Но прирост в размерах был лучше при тренировках 3 раза в неделю.

—————————————————————————————————————–

Лично я уже какое-то время прохожу 3-дневные тренировки THT подряд. Это не было сделано для больших успехов, это просто лучше соответствует моему образу жизни и расписанию.

Но это правда; если бы мне пришлось выбирать только один способ тренироваться до конца моей жизни, , я бы тренировал все свое тело 3 раза в неделю.

Исследователи пришли к выводу…

«Полученные данные свидетельствуют о потенциально более сильном гипертрофическом эффекте по сравнению с более высокой частотой еженедельных тренировок с отягощениями.”

Если вы все еще не загрузили обучение THT (бесплатно) или загрузили его, но никогда не использовали, начните сегодня! Вы серьезно не знаете, что вам не хватает. Начните с 3-дневного плана с 8-12 повторениями.

Вы можете скачать ниже. Также убедитесь, что у вас установлены приложения для Android и iPhone (поищите на своем устройстве MuscleHack).

ПРИМЕЧАНИЕ. Вам не нужно переходить на электронную почту, чтобы что-либо подтверждать. После того, как вы нажмете кнопку, вы попадете прямо на страницу загрузки. Я использую политику « Строго Zero Spam ».

Разоблачение мышления «Чем больше, тем лучше»

Коротко об этом (раздражающем) образе мышления. Люди все время говорят мне это: «Я просто буду выполнять 5-дневную тренировку, потому что хочу лучше и быстрее».

Помимо реального опыта и результатов обучения (больше исследований в бесплатной книге THT), тренировка 5 дней НЕ более эффективна, чем тренировка 3 дня в неделю.

В 5-дневном сплите на каждую часть тела можно сделать больше подходов, но первичной фокусировки будет только 1 день.При трехдневном плане на все тело каждая мышца получает первичную стимуляцию 3 раза в неделю — это в 3 раза чаще, — и частота является важной частью стимуляции роста.

Кроме того, времени в зале примерно равны.

В THT одно занятие из 5-дневной программы занимает около 40 минут (работа на 2 группы мышц).

Один трехдневный сеанс полного тела занимает около 65-70 минут.

Сложите: 40 x 5 и 70 x 3…

Это 200 минут для 5-дневного плана и 195–210 минут для 3-дневного плана .Так что остановитесь на этом «5 дней должно быть лучше, чем 3» чепухи.

Я тренируюсь 3 дня в неделю уже много лет.

И снова я хотел бы указать вам на более подробную статью, которую я написал на эту тему, под названием «Достаточно ли 3 дней для наращивания мышц?». Если вы не уверены в том, что тренироваться 3 дня в неделю, вы должны прочитать эту статью ради себя.

Надеюсь, это решит эту проблему. Если у вас есть вопросы или вам нужна помощь, задавайте мне ниже 😀

ТАКЖЕ Я СОЦИАЛЬНЫЙ — ДОБАВЬТЕ МЕНЯ И ПОЗВОЛЬТЕ Я ПОМОЧЬ ВАМ…

Facebook | Twitter | Instagram | Google+

Тренируйтесь с интенсивом!

Марка

стр.S. Меня все время спрашивают, является ли Total Six Pack Abs просто диетой, программой тренировок пресса или что это такое? Вы продолжите тренировать все свое тело в стиле THT и добиваться успехов в тренажерном зале. Вдобавок ко всему, T.S.P.A. диета сожжет весь нежелательный жир, который у вас есть на мышцах.

Программа оздоровления детей Заполярья «Рыбий жир»

• > ГЛАВНАЯ
  • > Архив
• > Сведения об образовательной организации
  • > ОСНОВНЫЕ СВЕДЕНИЯ
  • > Структура и органы управления образовательной организацией
  • > Документы
    • > Архив документов
  • > Образование
  • > Образовательные стандарты и требования
    • > Профстандарты
  • > Руководство. Педагогический (научно-педагогический)состав
  • > Материально-техническое обеспечение и оснащенность образовательного процесса
  • > Стипендии и меры поддержки обучающихся
  • > Платные образовательные услуги
  • > Финансово-хозяйственная деятельность
  • > Вакантные места для приема (перевода) обучающихся
  • > Доступная среда
    • > СОЦИАЛЬНЫЕ РОЛИКИ
    • > Электронные ресурсы для людей имеющих инвалидность и детей с ОВЗ
  • > Международное сотрудничество
  • > Организация питания в образовательной организации
• > Информация для поступающих
  • > Информация о предоставлении муниципальной услуги
  • > Родительская плата
  • > Информация о предоставляемых льготах законным представителям обучающихся
  • > Перечень документов, рекомендованных к ознакомлению
  • > Для тех, кто пока не посещает детский сад
  • > Телефоны горячих линий
  • > Информация для родителей (законных представителях)
    • > Электронные услуги в сфере образования
    • > Информация в сфере социальной поддержки семьи
    • > Полезные ссылки
    • > Маршрут выходного дня
• > Персонифицированное дополнительное образование Мурманской области (ПДО)
• > Безопасность
• > Профсоюз
  • > Охрана труда
• > Антикоррупционная деятельность
• > Медицинский кабинет
  • > Организация питания
  • > Коронавирус
  • > Острые кишечные инфекции
  • > Энтеровирусная инфекция
  • > Грипп
  • > Грипп А
  • > Туберкулез
  • > Педикулез
  • > Международный день охраны здоровья уха и слуха
  • > Детский травматизм
  • > Программа оздоровления детей Заполярья «Рыбий жир»
  • > Европейская неделя иммунизации
  • > Консультации для родителей
  • > Полярная ночь
• > МКДО 2022
  • > Санитарно-гигиенические условия
  • > Усилия по сохранению и укреплению здоровья
  • > Отдых, релаксация и сон
  • > Организация медицинского сопровождения в ДОУ
  • > Состояние здоровья воспитанников
  • > Культурно-гигиенические навыки
  • > Понимание ребенка. Наблюдение и документирование процессов развития
  • > Хозяйственно-бытовое обслуживание
  • > Безопасность в групповых помещениях
  • > Безопасность территории ДОУ
  • > Безопасные условия пребывания в ДОУ
  • > Информационные технологии в ДОО
  • > Информационное обеспечение ДОУ
  • > Библиотечное информационное обеспечение. Управление знаниями
  • > Эстетическое воспитание
  • > Развитие культуры устной речи и речевая активность
• > Наши педагоги
• > Методическая копилка
• > Газета «Калейдоскоп»
• > Обратная связь

АДРЕС:

г. Мурманск ул. М.Гаджиева 14А

ТЕЛЕФОНЫ

Заведующий

41-30-12

День Героев Отечества

ЦЕНТР ПСИХОЛОГО-ПЕДАГОГИЧЕСКОЙ ПОМОЩИ

        В мурманских детских садах проходит ежегодная оздоровительная кампания, в рамках которой дошколята получают рыбий жир. Этот проект реализуется в заполярной столице уже четвертый год. Еще весной 2011 года администрация города, ставшая инициатором программы, дала старт пилотному этапу, который охватил детей в возрасте от 5 до 7 лет — в общей сложности около четырехсот человек. Ребята, не имеющие противопоказаний для потребления полиненасыщенных кислот, с согласия родителей принимают разноцветные капсулы в течение месяца.

       Ребята начинают принимать рыбий жир осенью перед наступлением полярной ночи и завершают после ее окончания. Каждый такой курс охватывает около 6 тысяч маленьких горожан. Основную роль в пользе этого продукта играют содержащиеся в нем полиненасыщенные кислоты Омега-3 и Омега-6. Самым важным свойством этих кислот является способность улучшать работу головного мозга. Также рыбий жир восстанавливает баланс иммунной системы, повышает жизненный тонус и работоспособность, делает людей более активными.

Порядок приема на обучение по образовательным программам дошкольного образования воспитанников МБДОУ г.Мурманска №85.pdf

Публикация персональных данных, в том числе фотографий, производится в соответствии с Федеральным законом «О персональных данных», от 27.07.2006 (ред.от 02.07.2021), с согласия субъекта персональных данных.

как принимать рыбий жир на массу?

Основой для получения рыбьего жира являются жирные породы рыб. Также отличным субстратом для этого является печень трески. Данная пищевая добавка отличается тем, что в нем присустствуют Омега-3 жирные кислоты и ряд других полезных веществ. Формой выпуска являются мягкие капсулы, а продает их практически любая аптека. Рецепт при покупке не требуется.

Добавка, основой для получения которой является тресковая печень, вместе с жирами содержит и витаминные вещества группы А и D, а в рыбах только лишь чистый жир.

Продукт состоит из следующих компонентов:

• Омега-3 жирные кислоты. В пересчете на 1000 мг жировой субстанции их содержится примерно 300 мг.
• Большое количество антиоксидантов.
• Витаминные вещества из группы А и D.

Полезные свойства

Если применять добавку, можно достичь следующих эффектов:

1. Сжигаются излишки жира, и осуществляется рост сухой мышечной массы.
2. Снижается концентрация холестерина в крови.
3. Улучшается работа сердца и его сосудистой системы.
4. Запускаются механизмы, угнетающие процессы воспаления.
5. Тормозятся процессы, связанные с возникновением новообразований.
6. Происходит снижение риска образования тромбов.

Худеем, используя рыбий жир

Эксперименты французских ученых показали, что при ежедневном употреблении жира по 3 г, корректируется форма боков туловища. В эксперименте приняли участие 30 французских женщин, у которых в анамнезе присутствовал диабет второго типа. Длительность эксперимента составила два месяца.

Цель эксперимента состояла в том, чтобы выявить эффект от применения умеренной дозы жира. Участвующими в эксперименте ежедневно принимались капсулы с содержанием 1,8 г омега-3 жирных кислот. Половине состава, участвующих в эксперименте, давали плацебо. Представителям экспериментальной группы к концу исследований удалось сбросить целый килограмм.

Помимо этого, увеличилась чувствительность к такому гормону, как инсулин. Произошло снижение частоты сердечной патологии. Воспалительные гены, которые содержат женские жировые клетки, значительно уменьшили свою активность.

Как действует рыбий жир?

Японскими учеными было установлено, что при употреблении данной добавки белые жировые клетки трансформируются в структуры, которые осуществляют «сжигание» бежевого жира.

Установлено, что организм состоит из жировых клеток с различным типом. Белые клеточные структуры выступают в роли аккумулятора энергии, а бурыми элементами осуществляется сжигание жира. Это происходит для того, чтобы обеспечить поддержку постоянства температурных показателей. Механизм действия бежевых клеток сходен со своими аналогами в буром варианте.

С возрастом их количество уменьшается, чем объясняется то, что многие люди начинают полнеть.

Эксперимент проводили на двух группах мышей. Одной давали просто жир, а другой рыбий жир. Представители той группы, что кормили рыбьим жиром, в конце весили на 5-10% меньше.

Правила применения

Употребляют капсулы вместе с приемом пищи. Доза составляет 1000-2000 мг. На протяжении дня прием осуществляется три раза. Одна капсула содержит 500 мг рыбьего жира. Хранение добавки осуществляют в условиях холода. Имеется определенный срок годности. По его истечении прием капсул запрещен, поскольку вместо пользы можно приобрести различные проблемы.

Длительно принимать рыбий жир нельзя. Как правило, в течение гола проводится три курса, продолжительность каждого из которых составляет 1 месяц. Категорически запрещен прием натощак. Это приведет к возникновению желудочных расстройств. Превышение дозы может вызвать желудочные и кишечные колики. Может возникнуть тошнота, расстройство стула и обострение хронической патологии пищеварительного тракта. Все симптомы исчезнут, если препарат отменить.

Нежелательные эффекты

Рыбы, из которых получают жир, обладают способностью к накоплению токсинов. Следовательно, они могут содержаться и в их жире. Прием добавки может привести к снижению процессов, отвечающих за свертывание крови. Если проводится прием антикоагулянтов, этот момент следует учитывать. Если превысить дозировку, возможно появление проявлений, связанных с гипервитаминозом витамина А.

Довольно редко, но возможно возникновение аллергических реакций. Они проявляются в виде появления экземы и сыпи. Если на несколько дней из рациона исключить рыбу, то все эти явления бесследно проходят. Но следует сказать о том, что польза рыбьего жира значительно перевешивает чашу весов в сравнении с его недостатками.

Противопоказания

Имеется целый ряд ограничений, связанный с приемом рыбьего жира. Его нельзя использовать при беременности и кормлении грудью. Не стоит его принимать тем, кто в анамнезе имеет туберкулез в активной форме. Хроническая сердечная патология, органов пищеварительного тракта, почечная и печеночная патология также накладывают запрет на употребление рыбьего жира.

Подводя итог, необходимо сказать о том, что у спортсменов, занимающихся атлетизмом, значительно повышается выносливость.

Видео

ИФОС | Сертификаты Nutrasource

Что такое IFOS™?

Запущенный в 2004 году, IFOS™ (Международные стандарты рыбьего жира) является старейшим и наиболее известным сертификатом Nutrasource. Тысячи продуктов по всему миру с гордостью носят сертификационный знак IFOS™ как символ прозрачности и качества.

IFOS™ предоставляет компаниям возможность протестировать свою продукцию на соответствие самым высоким мировым стандартам качества, безопасности и чистоты, а затем продемонстрировать все результаты своих испытаний в Интернете для всеобщего обозрения.

Что такое Омега-3?

Жирные кислоты омега-3 — это тип жира, необходимый нам для оптимального здоровья, который не может быть произведен в организме. Вместо этого мы должны получать его из нашего рациона (продуктов питания или добавок).

Двумя основными омега-3 полезными для здоровья являются эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Они содержатся в животных источниках, таких как жирная рыба и добавки с рыбьим жиром. Третий тип, альфа-линоленовая кислота (АЛК), представляет собой омега-3 растительного происхождения, который содержится в таких продуктах, как чиа и лен, или в пищевых добавках.

Польза омега-3 для здоровья

Существует множество исследований на людях, подтверждающих пользу ЭПК и ДГК для здоровья.

С точки зрения питания типичная североамериканская диета не обеспечивает достаточного количества ЭПК и ДГК для хорошего здоровья. Большинству людей необходимо увеличить потребление. Диета со слишком низким содержанием омега-3 и слишком высоким содержанием омега-6 (еще один тип пищевых жирных кислот) связана со многими заболеваниями.

ДГК содержится в головном мозге, сетчатке глаза и сердце. Это особенно важно для младенцев и детей по мере их роста и развития. EPA участвует в воспалительных процессах в организме и может помочь предотвратить или облегчить заболевания, возникающие в результате хронического воспаления. К ним относятся болезни сердца, инсульт, ожирение и артрит.

Хотя необходимы дополнительные исследования, есть некоторые данные, свидетельствующие о возможной пользе омега-3 при СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности), астме у детей и здоровье мозга у пожилых людей.

Сколько вам нужно?

Необходимое количество омега-3 зависит от вашего возраста и стадии жизни.

По данным Глобальной организации по омега-3 жирным кислотам ЭПК и ДГК (GOED), некоммерческой организации, которая проанализировала современную научную литературу, в настоящее время рекомендуемое адекватное потребление омега-3 жирных кислот составляет:

500 мг

• Для здорового взрослого населения в целях снижения риска ишемической болезни сердца (ИБС)

700-1000 мг

• Для беременных и кормящих женщин оптимальная доза ЭПК+ДГК составляет 700 мг/день. По крайней мере 300 мг должно быть DHA.
• Для вторичной профилактики ИБС: 1000 мг/день ЭПК + ДГК

> 1 г

• Более высокие дозы поддерживаются при ряде дополнительных состояний здоровья (например, кровяное давление⁴, триглицериды)

Продукты, которые проходят сертификацию IFOS, обычно представляют собой добавки омега-3, такие как рыбий жир. Они проверены на соответствие стандартам:

• Содержание активных ингредиентов. Содержит ли продукт количество и определенные типы омега-3, указанные на этикетке?
• Загрязняющие вещества. Содержит ли продукт опасные уровни вредных химических веществ?
• Стабильность. Является ли продукт настолько свежим, насколько это возможно, или он испортился (окислился)?

Аналитическое тестирование — единственный надежный способ убедиться, что продукты соответствуют определенным ограничениям. См. пределы тестирования IFOS в отчетах о сертифицированных продуктах.

Откройте для себя продукты, сертифицированные IFOS

Аккредитованные добавки IFOS | Как проверить

Этот сайт имеет ограниченную поддержку для вашего браузера. Мы рекомендуем переключиться на Edge, Chrome, Safari или Firefox.

Бесплатная стандартная доставка для всех заказов по Великобритании

СОДЕРЖАНИЕ

Почему рейтинг IFOS так важен, когда речь идет о рыбьем жире?

Как узнать рейтинг IFOS вашего рыбьего жира?

Тесты IFOS на прочность

Тесты IFOS на свежесть

Как читать отчет IFOS о рыбьем жире

Так почему рейтинг IFOS так важен?

Вы бы не спешили смотреть фильм, получивший от критиков одну звезду. Вы бы дважды подумали, прежде чем поесть в ресторане с двухзвездочным рейтингом гигиены. И вы, вероятно, не забронируете отель со всеми однозвездочными отзывами TripAdvisor, независимо от того, насколько блестяще он выглядел в брошюре.

Рейтинги важны во всех сферах нашей потребительской жизни. Но когда дело доходит до рыбьего жира, необходимо стороннее тестирование независимым органом. В противном случае все, что вам придется делать, это маркетинговая реклама производителя. И давайте смотреть правде в глаза, все они будут утверждать, что их продукт чистый, свежий и наполнен омега-3.

По словам диетолога Мелани Браун, «поиск самого лучшего и самого чистого рыбьего жира на переполненном рынке может быть запутанным процессом. примесей и максимальной чистоты, а также содержащие высокую концентрацию ценных жирных кислот омега-3 с длинной цепью».

Компания Bare Biology очень гордится своим пятизвездочным рейтингом IFOS, потому что, когда речь идет о рыбьем жире, это самая высокая оценка. Но кто такие ИФОС? Что они тестируют? И что на самом деле означает пятизвездочный рейтинг IFOS, когда речь идет о важном — количестве омега-3, которое вы получаете в каждой дозе?

Ознакомьтесь с подробным обзором независимого тестирования рыбьего жира и узнайте, что рейтинг IFOS — единственный способ узнать, что находится в вашей бутылке. Прочтите наше руководство, чтобы узнать.

Сопутствующие товары

LIFE & SOUL

Pure Omega-3 Liquid 47,50 фунтов стерлингов

ACTION HEROES

Pure Omega-3 Fish Oil Liquid 29,50 фунтов стерлингов

Action Heroes Pure Omega-3 Fish Oil Liquid 29,50 фунтов стерлингов

Беспокоитесь о ртути в рыбьем жире? Обратите внимание на логотип Ifos

Что такое ИФОС?

IFOS означает «Международные стандарты рыбьего жира» и является единственной независимой программой тестирования и сертификации рыбьего жира. Программа IFOS проводится NutraSource Diagnostics, исследовательской организацией Университета Гвельфа в Канаде.

IFOS являются независимыми, поскольку сами не производят и не продают рыбий жир, а также не рекламируют какие-либо бренды. Они просто тестируют каждое масло партиями и публикуют результаты на своем веб-сайте. И в отличие от других тестирующих компаний, таких как ConsumerLab, результаты доступны для общественности бесплатно.

Почему рейтинг IFOS так важен, когда речь идет о рыбьем жире?

IFOS пользуется уважением за свои высокие стандарты, полную открытость и прозрачность. Строгие и тщательные, они имеют даже более строгие стандарты, чем те, которые установлены правительством и другими организациями. На самом деле они устанавливают самые высокие мировые стандарты чистоты, эффективности и свежести.

Рейтинг IFOS означает, что когда производитель заявляет, что его рыбий жир чистый, вам не нужно верить ему на слово, потому что организация, установившая планку, может вам это доказать.

Почему так важно, чтобы рыбий жир тестировался независимым органом, таким как IFOS?

Как бы вы себя чувствовали, если бы на бутылке солнцезащитного крема, который вы использовали, был указан SPF 50, но на самом деле это был всего лишь фактор 10, и он не давал вам той защиты, которую, как вы думали, вы покупаете? Вы, вероятно, были бы раздражены тем, что вас неправильно продали за качество, но также очень беспокоились бы о том, что это значит для вашего здоровья.

Честность в отношении качества рыбьего жира не менее важна, особенно если речь идет о продукте, который вы потребляете. Когда рыбий жир сертифицирован IFOS, это показывает, что продукт соответствует их высоким стандартам. Это означает, что вы, покупатель, можете быть уверены в безопасности и качестве рыбьего жира, который вы и ваша семья принимаете.

«Лучший способ узнать, принимаете ли вы высококачественную добавку рыбьего жира, — проверить веб-сайт Международных стандартов рыбьего жира (IFOS).

Пятизвездочный рейтинг гарантирует, что рыбий жир содержит высокую концентрацию омега-3 жиров и абсолютно низкий уровень окисления и вредных примесей».

Диетолог Ким Пирсон

Как узнать рейтинг IFOS вашего рыбьего жира?

Веб-сайт IFOS предлагает потребителям функцию поиска. Вы можете использовать его, чтобы проверить, сертифицирован ли рыбий жир, который вы планируете купить, и узнать, как он оценивается с точки зрения чистоты, свежести и крепости. Это позволяет вам искать по продукту, компании или даже по номеру партии, потому что они публикуют отчеты о потребителях для каждой партии рыбьего жира, которую им предоставляет производитель.

Bare Biology были первым британским брендом, получившим сертификат IFOS.

Если вы хотите проверить свой собственный рыбий жир, найдите код партии на своем продукте и введите его на веб-сайте, чтобы открыть онлайн-отчет о потребителе.

Если компания, продающая рыбий жир, прозрачна и гордится своим продуктом (как мы), она также опубликует полные результаты на своем веб-сайте. Насколько нам известно, мы единственная компания, которая делает это, и вы можете скачать наш здесь.

Программа IFOS проверяет продукты из рыбьего жира партия за партией на наличие загрязнителей, свежесть и уровни содержащихся в них активных ингредиентов. Рассмотрим подробнее каждый из них…

Каковы юридические требования к тестированию рыбьего жира?

Хотя рейтинг IFOS не является юридическим требованием, все производители рыбьего жира должны иметь «сертификат анализа», который представляет собой подробный отчет о результатах испытаний, которые они должны проводить для каждой партии своего продукта. Но если они не гордятся тем, что он содержит, они могут не поделиться с вами своим сертификатом анализа или окутать его результаты терминологией настолько расплывчатой, что вы не совсем понимаете, что это значит.

Bare Biology — единственная известная нам компания, которая публикует полные сертификаты анализа для каждой отдельной партии. Нам совершенно нечего скрывать. Мы чисты и гордимся этим.

Life & Soul Pure Омега-3 жидкость £47,50

Для чего нужен IFOS TEST?

IFOS испытания на прочность

Если вы хотите, чтобы ваша добавка с рыбьим жиром приносила реальную пользу, она должна содержать приличное количество ЭПК и ДГК. Это не всегда легко узнать, так как многие добавки прячут эту информацию мелким шрифтом на своих этикетках или на веб-сайтах.

Наш клинически сильный рыбий жир Life & Soul содержит 3500 мг омега-3 (2000 мг EPA, 1000 мг DHA и 500 мг других омега-3) в каждой чайной ложке, а суточная доза в двух капсулах Life & Soul содержит 1460 мг омега-3 (860 мг ЭПК и 440 мг ДГК).

Мы гордимся нашим высококонцентрированным рыбьим жиром омега-3 и абсолютно откровенны в отношении содержания в нем активных ингредиентов. Но наш отчет IFOS означает, что вам не нужно просто верить нам на слово. IFOS — единственная программа, которая тестирует продукты из рыбьего жира партиями, чтобы убедиться, что они содержат количество активных ингредиентов, указанное на этикетке.

НА ЧТО ИСПЫТЫВАЕТ IFOS?

Тесты IFOS на свежесть

Если вы приняли добавку рыбьего жира, которая имеет рыбный вкус, и провели остаток дня, отрыгивая ее, это верный признак того, что она окислилась и стала прогорклой.

Прогорклый рыбий жир не только имеет неприятный вкус, но и может быть вредным. Окисление изменяет химическую структуру ЭПК и ДГК и потенциально может превратить их в провоспалительные свободные радикалы.

Некоторые виды жиров, особенно полиненасыщенные с длинной цепью, такие как рыбий жир, очень склонны к окислению. Это измеряется в тестах с использованием «пероксидного числа», что указано в сертификате анализа. Пероксидное число является мерой реакции кислорода с жиром и должно быть менее 5 мэкв/кг (миллиэквивалент на килограмм).

В компании Bare Biology, когда мы принимаем наш нетронутый рыбий жир в его большой бочке, пероксидное число невероятно низкое, 0,4 мэкв/кг. Он настолько свежий, что буквально не пахнет ничем, кроме мягкого запаха моря.

Как только масло смешивается с лимонным маслом и переливается в бутылки, оно подвергается воздействию кислорода. Мы делаем это очень осторожно и используем азот (обычная, безвредная практика), чтобы максимально уменьшить воздействие. Однако степень окисления неизбежна, и добавление ароматизатора влияет на результаты теста, поэтому мы заканчиваем с результатом около 4 мэкв/кг. Который все еще очень низок и не очень рыбный.

Но не все производители так осторожны. Если рыбий жир не обрабатывается должным образом или хранится в неподходящих условиях, например, в слишком жарком или влажном месте, он может быстро прогоркнуть.

IFOS — единственная программа, которая тестирует продукты из рыбьего жира партиями, чтобы гарантировать их стабильность и свежесть для потребления. Вот почему Bare Biology так гордится своим пятизвездочным рейтингом IFOS — это означает, что вы можете быть уверены, что наши масла свежие, не рыбные и никогда не повторятся на вас.

Как читать отчет IFOS по рыбьему жиру

Когда вы смотрите отчет IFOS, вы точно знаете, что содержится в вашей партии рыбьего жира. Каждый отчет имеет уровень детализации, который вы просто не найдете больше нигде. Если у вас масло с пятизвездочным рейтингом, вы знаете, что получаете действительно хороший продукт. Рыбий жир с этой идеальной оценкой прошел все категории тестирования IFOS, что означает, что он соответствует невероятно высоким стандартам качества организации.

Но что на самом деле означает пятизвездочный рейтинг? Согласно IFOS, чтобы рыбий жир получил все пять звезд, он должен пройти все категории тестирования IFOS:

— Соответствует заявленной на этикетке концентрации активного ингредиента

— Имеют уровень окисления менее 75% от стандарта CRN

— Имеют уровни ПХД менее 50% от стандарта CRN

— Содержат уровни диоксинов менее 50 % стандарта ВОЗ

Все наши продукты чистые, свежие и крепкие.

Пресс за 6 недель — схема занятий

Прокачивание пресса довольно легкое упражнение, которое не требует специальных навыков и дополнительного инвентаря. При этом оно дает высокие результаты и помогает добиться рельефности в различных зонах брюшной области.  Понятно, что чем больше человек сможет выполнить подъемов, тем выше будут его показатели. Однако если вы только новичок, тогда вам нужно все делать постепенно. В этой статье мы расскажем, как сделать 200 пресса за 6 недель.

Пресс за 6 недель – стартовая подготовка

Прежде чем мы перейдем непосредственно к программе 200 пресса за 6 недель, необходимо вначале ознакомиться с основными правилами выполнения:

1. Исходное положение – необходимо лечь на пол спиной, чтобы лицо было параллельно полу. Колени согнуты, ступни упираются о твердую поверхность. Для точности выполнения, ступни можно закрепить, но это только в том случае, если вас не беспокоят боли в ногах.
2. Вначале поднимаются плечи, затем корпус и область ягодиц. Руки стараться удерживать возле головы, которая при этом смотрит в потолок.

Нельзя закидывать руки за голову, иначе создаться дополнительная нагрузка на шею, из-за чего её можно легко повредить. Можно держать руки у висков или возле ушей.

1. Движения в области поясницы не должны быть резкими, угол изгиба корпуса не превышает 35 градусов. Когда вы поднимете своё туловище до максимальной точки, делайте выдох.
2. Важно следить за тем, чтобы вся нагрузка шла на брюшную мышцу, а не на бедра. Для этого ягодицы должны оставаться прижатыми к полу, а подборок не касался грудной клетки.
3. На точке в 35 градусов удержите позицию в течение нескольких секунд, затем отводите корпус обратно, при этом делая небольшой вдох. Ваше дыхание должно совпадать с выполнением, однако не должно быть одышки.
4. Помните, что вы стремитесь добиться определенных результатов, и если на старте вам будет тяжело, то уже спустя несколько недель вы ощутите легкость.

Помимо правил выполнения, очень важно получить разрешение со стороны врача. Не все готовы к физическим нагрузкам, особенно в области живота. Если вы страдаете болезнями желудка, кишечника или другими органами в этой области, то настоятельно стоит проконсультироваться с врачом. Только после его согласия можно приступить к программе тренировок на пресс.

В случае если вам не выдано добро, расстраиваться не стоит. Возможно, вы сможете вернуться к занятиям после лечения или ограничите количество выполнений до безопасного уровня.

На последнем этапе начальной подготовки необходимо провести небольшой тест, чтобы понять ваши навыки. Для этого сделайте максимальное количество пресса и сравните результат с таблицей ниже.

Если ваши показатели выше 50 раз, тогда можете сразу переходить к третьей неделе тренировок, так как начальные шаги вам необязательны.

Программа 200 пресса за 6 недель

Как мы уже отмечали, если у вас хорошие результаты базового теста, то вам необязательно проходить всю схему тренировки пресса. А если вы сделали малое количество раз, то расстраиваться не стоит, ведь именно с этой целью была создана эта тренировка. Итак, качаем пресс за 6 недель.

Первая неделя

Теперь начнем ваше первое занятие, которое в итоге приведет вас к идеальному прессу, но для этого необходимо изначально определить количество выполнений. Для этого сравните свои показатели в тесте с картинкой ниже и следуйте указаниям.

То есть если вы сделали до 10 пресса, то выполняете рекомендации из первого столбика. Более 10 – второй столбец и до 50 раз – третий.

Между подходами делайте перерыв в одну минуту, а между тренировками – один день. Хорошо, если вы разобьете программу на понедельник, среду и пятницу. Но даже если у вас не получается именно в этих днях, тогда делайте хотя бы один день отдыха между занятиями.

Вторая неделя

Теперь вы перешли на новый уровень программы 200 пресса за 6 недель и должны уже ощущать прилив уверенности. Ни в коем случае нельзя давать себе поблажек, иначе результат быть минимальный. Количество подходов и раз повторяем из такого же столбца, как и на предыдущем этапе.

В конце этой тренировки после однодневного отдыха, выполните максимальное количество пресса, этот результат вам понадобится в будущем.

Третья неделя

Итак, прошло уже два этапа программы и ваша брюшная мышца должна уже была стать сильнее, а также уже вполне могут виднеться рельефы. Теперь нужно значительно повысить нагрузку и для этого нам потребуется ваши результаты в предыдущем тесте. Сравните их с указаниями ниже и выполняйте упражнения в советующей колонке:

• от 20 до 30 – колонка 1;
• от 31 до 40 – колонка 2;
• свыше 40 – колонка 3.

Если вам сложно и вы выполняете до 20 раз, то расстраиваться ненужно. Многие люди на текущем этапе испытывают затруднения. Просто вернитесь на предыдущий период программы тренировок для пресса.

Четвертая неделя

Программа пресса уже наполовину пройдена, вы достигли высоких результатов. Продолжайте выполнять количество подходов из того же столбика и не забывайте делать небольшие перерывы между подходами, он может длиться от до 90 секунд.

По завершении снова проведите тест на выносливость, чтобы узнать свой промежуточный показатель и использовать его дальше.

Пятая неделя

До конца программы двести пресса за 6 недель осталось совсем немного, а пока сравните свой показатель с цифрами ниже:

• 40 – 50 – первый столбик;
• 51 – 60 – второй столбец;
• Свыше 60 – третий столбик.

Если ваши показатели ниже, тогда повторите количество выполнений из 3 или 4 недели, затем снова вернитесь к этому этапу.

Изучив таблицу, можете заметить, что увеличилось не только количество выполнений, но также и подходов. Ваше тело уже готово к радикальному увеличению нагрузки, из-за чего тренировка станет более эффективна.

Помимо этого, а в конце этого периода занятий необходимо снова пройти тест на выносливость. Если ваше результат будет выше 75, тогда вы можете переходить к последнему этапу программы тренировок для пресса. Ну, а если показатель меньше, не беда, просто повторите тренировку этой недели.

Шестая неделя

Предыдущий тест не только показал вашу готовность к завершающему занятию, но также и подскажет технику выполнения. Сравните свои возможности с показателями ниже:

• 75 – 90 – первая колонка;
• 91 – 110 – вторая колонка;
• свыше 110 – третья.

Вот и завершилась ваша программа 200 пресса за 6 недель, надеемся, что вам удалось добиться желаемого результата не только в цифрах, но также и во внешнем образе. Если же последняя неделя для вас выдалась сложной, то рекомендуем закрепить результат её повторением. На этом схема тренировки пресса закончена.

Последняя проверка

Если у вас получилось добиться цифры 200 и вы читаете этот раздел, тогда мы вас поздравляем и искренне гордимся. Ну а чтобы, вы точно были уверены в собственных возможностях, предлагаем вам пройти последний тест. Сделайте подряд максимальное количество упражнений на пресс, только старайтесь не жульничать, ведь вы соврёте только себе. Если вы следовали всем рекомендациям и сверяли показатели с таблицами, тогда вы с легкостью сможете выполнить 200 раз подряд.

В завершении программы 200 пресса за 6 недель хотим дать последующие рекомендации, чтобы ваш результат закрепился и вскоре не исчез:

• ни в коем случае не забрасывайте свои тренировки. Даже промежуток в неделю может пагубно сказаться на физической подготовке вашего тела. Делайте перерывы, но не более чем три дня;
• после того, как шестинедельная программа завершилась, дайте своему организму отдохнуть. Хорошо питайтесь и восстанавливайте энергию;
• важную роль в формировании красивых мышц играет правильное питание. Оно должно быть насыщенно белками и правильными жирами. Старайтесь оставить углеводы на утреннее время, а после каждого занятия пейте протеин или употребляйте мясо;
• программа пресс помогает не только добиться высокого результата в цифрах, но также и дисциплинирует человека. Таким образом, если четко следовать инструкции, не лениться и терпеливо идти к цели, то можно достичь многих высот. Подобное касается не только занятий спортом, но также и жизни в целом;
• потребляйте рекомендуемое количество жидкости, не менее 1, литра в день. Если вы активно занимаетесь спортом, тогда объем должен быть увеличен. Вода необходима для нормального функционирования организм и для избегания обезвоживания;
• заниматься рекомендуется в первой половине дня. Если у вас плотный график, то последнюю тренировку необходимо делать за три часа до сна.

Видео: «Программа тренировок для пресса»

Программа тренировок: 200 пресса | Tренинги

Развитые мышцы пресса – украшение многих женщин и мужчин. Ведь всем так хочется иметь пресс «кубиками». Однако, чтобы иметь такой пресс нужно очень хорошо потрудиться. Предлагаем вам пройти программу тренировки мышц пресса за 6 недель.

Содержание

Особенности мышц пресса

Чтобы начать выполнять упражнения для пресса нужно занять положение: лечь на пол лицом к верху, согнуть ноги в коленях, ступни должны полностью лежать на полу. Можно закрепить ступни, но это стоит делать, если при этом вас не будет беспокоить боль в нижней части спины. 
Упражнение необходимо начинать с подъема плеч в направлении талии, кисти рук расположите около ушей. При этом старайтесь смотреть на колени, чтобы не напрягать свою шею.
Не стоит закладывать кисти рук за голову – это заставит вас прикладывать дополнительное усилие на шею. Можно, как вариант, поддерживать слегка голову руками, только чтобы немного дать отдых мышцам шеи.
Согнитесь медленно в пояснице и поднимите корпус на угол не больше чем 35 градусов. В это время сделайте выдох.
Важно сконцентрироваться при выполнении упражнения над работой мышц пресса, а также следить за тем, чтобы подбородок находился подальше от груди. Нижняя часть спины при этом не должна отрываться от пола, таким образом, это упражнение будет влиять на работу брюшных мышц.
Как только вы согнули корпус на 35 градусов – ненадолго задержитесь в этом положении и опуститесь обратно. Сделайте в это время выдох.

Программа тренировок – 200 пресса за 6 месяцев

Это достаточно не сложная в выполнении программа поможет вам за 6 недель достичь поставленного результата в «200 упражнений для пресса». Пусть это пока кажется невозможным, однако в это стоит поверить, нужно просто иметь в день свободных полчаса.
Перед началом занятий сделайте тест для определения уровня вашей подготовленности:

Выполните упражнения для пресса столько раз, сколько сможете. Только не нужно никого обманывать и жульничать. Сделайте все честно! Пускай результат будет скромным, но все же это ваш результат. Отметьте количество выполненных упражнений. 
Я, например, смог сделать в первый раз только 80 раз.
Перед тем, как начать проходить программу первой недели хочу дать вам рекомендацию отдохнуть пару дней. Это нужно для ознакомления с программой и для отдыха от начального теста. Заниматься нужно трижды в день, например, понедельник, среду, пятницу. Множество людей при прохождении начального теста получают средний или хороший уровень подготовки. Если же вы изначально имеете отличный уровень подготовки стоит задуматься – нужна ли вам эта программа?

Неделя 1

Итак, вы прошли начальный тест и готовы начать программу? Что же желаем удачи. Начнем нашу программу с составления плана тренировок.
если в тесте вы сделали 10 упражнений и меньше – 1-й столбец

• если от 11 до 20 раз – 2-1 столбец
• от 21 до 40 – смотрите 3-й столбец
• если же вы выполнили больше 40 упражнений можете смело переходить к тренировкам по 3-ей неделе.

Неделя 2

Итак, вы прошли программу первой недели. Начало положено. Вас можно поздравить.
Теперь приступим к тренировкам по 3-ей недели. Выполняйте упражнения с той же колонки, по которой вы выполняли их на первой неделе. Не нужно жалеть себя, однако старайтесь делать между подходами перерывы. Очень важно пить перед тренировкой много жидкости.
В конце второй недели проделайте тест на выносливость. Его суть состоит в выполнении упражнений столько раз, сколько вы сможете. Старайтесь делать это в разумных пределах, чтобы ничего себе не повредить. Это нужно сделать за перу дней до окончания второй недели.

Не забывайте в конце этой недели сделать тест. Повторите упражнения столько раз, сколько сможете. Это количество необходимо запомнить, он пригодится для тренировки на 3-ей неделе. Удачи!

Неделя 3

Теперь, после стольких тренировок вы стали гораздо сильнее, чем пару недель назад. И конечно же увеличилось количество упражнений, которое вы можете сделать. Итак, давайте посмотрим результаты теста:

• если вы сделали 21-30 раз – 1-я колонка таблицы
• 31-40 – смотрите 2-ю колонку
• более 40 – смотрите 3-ю колонку

Если же вам очень трудно – не «вешайте нос». Некоторые люди на этом этапе выполняют всего 21 поднятие. Это вполне нормально. Если же вам на каком-то этапе становится трудно – просто повторите программу этой недели. Это того стоит.

Неделя 4

Итак, половина пути уже пройдена. Возможно, вам было очень сложно, но стоит представить, что совсем чуть-чуть и все закончиться.
Давайте же приступим к тренировкам по 4-й недели. В конце этой недели снова повторите тест на выносливость. Вы же помните, как его делать? (Просто выполните упражнения «до отказа»). Старайтесь при поднятии тела не повредить мышцы.
То количество раз, которое вы поднимитесь, запомните, он пригодится вам для выполнения программы по 5-й недели. Этот тест нужно сделать за пару дней до конца 4-й недели.

Вы не забыли о тесте? Теперь вы стали еще сильнее, чем были в момент прохождения начального теста. Запомните выполненное количество отжиманий и переходите к пятой неделе занятий.

Неделя 5

Еще чуть-чуть и финиш. Эта неделя далась вам не очень тяжело? Я просто уверен, что вы справились со всеми трудностями. Вспомните сколько вы смогли сделать отжиманий в прошлом тесте.

• если 41-50 раз –смотрите 1-ю колонку
• 51-60 — смотрите 2-ю колонку
• > 60 — просто замечательно. Выполняйте 3-ю колонку

Хочу обратить ваше внимание на то, что со второго дня увеличивается количество подходов, однако уменьшается интервал между походами и количество отжиманий.

Пришло время для еще одного теста. Эта неделя, безусловно, была очень тяжелой, но закончив ее нужно подвести результат. Как и прежде не стоит «рвать» мышцы. Если вы сделали больше чем 45 отжиманий – переходите к выполнению упражнений последней недели. Если же ваш результат оказался меньше, повторите 5-ю неделю. Вы все сможете!

Неделя 6

Вот и финишная прямая. Последняя неделя. Вас можно смело поздравить. Вы прошли долгий путь, но все-таки достигли поставленной цели. Так держать!
Помните прошлый тест? Если ваш результат:

• 75-90 раз — делайте упражнения по 1-й колонке
• 91-110 – по 2-й колонке
• > 110 — просто замечательно. Переходите на 3-ю колонку.

В конце 6-й недели хочется вас только поздравить. Вы можете собой гордиться. А сейчас перейдем к последнему итоговому тесту.

Последний тест

Как вы помните — программа носит название «200 пресса». Давайте же подтвердим ее.
Просто сделайте обычные упражнения на пресс столько раз, сколько сможете, не жалея себя и не жульничая. Опыт показывает, что вы в состоянии сделать сто отжиманий подряд!
После окончания 6-й недели дайте себе пару дней отдыха. Хорошо питайтесь и пейте много жидкости. Старайтесь не давать физической нагрузки на свой организм. Ну что – готовы сделать последний рывок к достижению своей цели?
Не спешите, сосредоточьтесь на выполнении 10 упражнений подряд. Если разбить 200 пресса на 10 отрезков, это делает цель более реальной. Я уверен, что у вас все получится.

В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:

Отзывы по программе

• После прохождения программы «200 пресса» за 6 недель, сделал вчера заключительный тест. Выполнил 200 скручиваний за 5 минут 20 сек.
• Да, система действительно работает, гарантировано!
• Раньше я делал 50 пресса, но после полного курса стал качать 200 раз.
• Работает, еще как работает. Не забывать при этом правильно питаться и соблюдать режим. Я тренируюсь 2 через 2. Уже на 4-й неделе по 3 колонке, заметил значительный результат.

Видео

Комплекс упражнений для тренировки мышц пресса

Как говорят: «ничто не дается нам так дешево и не ценится так дорого, как вежливость«.
Поэтому если понравилась статья или почерпнули что-нибудь полезное — оцени автора! (ведь это так дешево 🙂 )

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Программа тренировок: 200 пресса — Как правильно и качественно накачать мышцы.

Упражнения для пресса это сгибание корпуса из положения лежа на спине, обычно делается с согнутыми коленями, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы спины и позвоночник.
Пресс в форме кубиков украшает не только мужчин, но и женщин. Только чтобы добиться хорошего результата нужно хорошенько постараться.
Один из способов, как накачать пресс всего за 6 недель описан в этой статье.

Правильное выполнение упражнения для пресса

Упражнение для пресса, является наиболее распространенным. Его можно выполнять бесплатно в любых условиях без тренажеров и лишних затрат. С помощью упражнения можно развить сильный и сбалансированный корпус.

Лягте на пол лицом вверх, колени согнуты, ступни полностью на полу. Можно закрепить ступни, но только в том случае, если вас при этом не беспокоит боль в нижней части спины.
Медленно сгибаясь в пояснице, поднимите корпус на угол не больше 35 градусов, кисти рук находятся возле ушей, взгляд направлен перед собой.
Задержитесь на секунду в верхней точке, выдохните и вернитесь в исходное положение.

Программа 200 пресса

Данная программа нацелена на общее укрепление вашего организма и возможно она станет для вас начальным стимулом в деле оздоровления организма.

Начальный тест

С помощью начального теста узнает, на что способен наш организм. Для этого выполняем упражнение, пока не сможете поднять корпус. Запомните сколько раз смогли сделать упражнение и смотрите по таблице, какой у вас уровень подготовки. Два дня отдыхаем, чтобы восстановились мышцы и преступаем к первой неделе тренировок.

Первая неделя

Смотрите таблицу и по результатах начального теста, делайте упражнение. Для примера, если сделали 10 раз упражнение на пресс — то ваш столбец первый, если вы сделали от 11 до 20 раз — Ваш столбец второй, а если сделали от 21 – 30 раз, Ваш столбец третий можете приступать к занятиям.

Вторая неделя

Вторая неделя не отличается от первой, поэтому выполняем по той же схеме, что и прошлую. Но в конце этой недели проходим еще и тест на выносливость.

Третья неделя

Снова выберите себе колонку для занятий. Если же Вы еще не можете сделать больше 21 раза, еще раз прошлые две недели курса.

Четвертая неделя

Пятая неделя

В конце пятой недели делаем тест на выносливость, потому что неделя была очень сложной.

Шестая неделя

В финальной неделе нужно напрячься максимально, только не нужно обманывать себя, приукрашивать результаты, если Вы начнете с неправильного уровня, Вам будет труднее добиться хороших результатов.

Планы спортивных тренировок: 100 отжиманий, 200 приседаний, 200 пресса, 25 подтягиваний.

Наше тело не может жить без физических нагрузок и атрофированные мышцы нам ненужны. Где-то давно подсмотрел эти 4 плана для физических упражнений, причем не просто поддерживающих тонус мышц, а развивающих их. В четырех pdf файлах выкладываю эти планы тренировок. Очень удобно, понятно и занимают всего четыре страницы.

На самом деле эти планы тренировок универсальны и можно заменять упражнения на другие и двигаться к цели.

Важно: Перед началом упражнений делайте комплексную разминку

Планы тренировок на 6 недель:

Это простые программы тренировок, которые за несколько недель (программы рассчитаны на 6 недель, если начинать с нуля) помогут вам достичь новых спортивных вершин.

Что требуется от вас:

• Распечатать планы тренировок
• Самодисциплина
• Около часа свободного времени в неделю
• Желание

Что получаете:

• Нужный вам результат
• Прилив энергии
• Физическое развитие

Итак, для начала пройдите «Начальный тест», для проверки своего уровня, чтобы начать с нужной недели. Не лукавьте и не обманывайте себя, делайте столько повторений упражнения, сколько сможете — это очень важно.

Например, подтягивания: Вы подтянулись 9 раз, по таблице «Начальный тест» — это уровень 4, следовательно начинать упражнения нужно будет с 4 недели (а желательно с 3, т.к. мышцы должны вспомнить хорошие нагрузки).

Выберите дни, которые вы будете заниматься, три дня в неделю, например: понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота.

Начинаем занятия по плану, в колонке неделя выбираем столбец, по которому будете заниматься, но не щадите себя. Оптимально — 3й столбец.

Внимание:

• Если вы хотите добиться именно ста отжиманий, двухсот пресса, двухсот приседаний, двадцати пяти подтягиваний — используйте планы тренировок по очереди, т.е. 6 недель занимаетесь подтягиваниями, следующие 6 — приседаниями и тд.
• Если вы хотите просто развивать все группы мышц и использовать несколько планов тренировок одновременно —  идите по первому или второму столбцу тренировок и делайте перерывы 30 минут — 1 час между упражнениями.
• Если вы хотите поддерживать форму, пройдя план тренировок, повторяйте шестую неделю, добавляя по 1 упражнению на каждый подход. И так каждую неделю всего на чуть-чуть увеличиваем общее количество упражнений за подход.

P.S. Да, все эти планы тренировок РАБОТАЮТ, пробовал сам и достиг того, чего хотел. Мой результат — 80 отжиманий, 120 приседаний, 21 подтягивание. Это в разы лучше чем было и чувствовать себя стал — великолепно.

Отвечу на любые вопросы.

200 СКРУЧИВАНИЙ на пресс

200 СКРУЧИВАНИЙ на пресс — с помощью этого тренинга, Вы через 6 недель сможете выполнить 200 скручиваний на пресс без длительного отдыха.

Сейчас, Вам это кажется просто невозможным, но прочтите эту статью до конца и начните ее выполнять. Залог Вашего успеха — это дисциплина, питание и 30 минут в неделю.

Взамен, Вы получите прекрасное состояние здоровья, моральное удовлетворение, прекрасный, мощный корпус и сильный пресс.

Вам не потребуется абонемент в тренажерный зал, специальное оборудование, деньги. Потребуется только ровная поверхность, чтобы Вы смогли выполнять скручивания.

Для начала, Вам необходимо понять под какой уровень физической подготовленности Вы подходите, прямо сейчас, поднимитесь из своего кресла и выполните столько скручиваний, сколько получится, до последних сил. Только не преувеличивайте свои результаты, так как, начав с высокого уровня, в конце программы, Вы точно не сможете выполнить ее, так как не хватит подготовленности.

После этого, Вы можете определить свой уровень:

1) До 10 скручиваний — «Новичок»;

2) До 20 скручиваний — «Средний»;

3) До 30 скручиваний — «Выше среднего»;

4) От 30 скручиваний — можете сразу начинать с 3 недели тренировок по программе «Выше среднего».

После того, как Вы определили свой уровень, подождите 2-3 дня, так как с непривычки Ваш организм выделил очень много молочной кислоты, которой необходимо расщепится. Тренировку Вы должны выполнять 3 раза в неделю, а точнее в такие дни: Понедельник, Среда и Пятница.

И самое основное для того, чтобы Вы смогли выполнить программу — это питание. Только при достатке белков, углеводов, жиров у Вас будет энергия, чтобы Вы на третьей, или четвертой недели не познали такую проблему, как не хватает сил выполнить свыше 100 скручиваний, так вот это не программа не правильная, это не правильное Ваше питание. Команда ironlife.com.ua подготовила достаточно информации по питанию, так что Вам остается только ее прочесть на сайте и выполнить эту программу «200 СКРУЧИВАНИЙ на пресс» с максимальной пользой для себя.

 Теперь немного о выполнении скручиваний:

1) Отдых между подходами должен составлять 60 секунд, возможно, эту цифру немного увеличить, если Вы чувствуете, что Ваш организм еще не восстановился к выполнению следующего подхода.

2) Техника упражнения — Скручивания на пресс.

— Вам необходимо прилечь на пол, ноги согнуть в коленях.

— Держите руки за головой, сомкнув их пальцами. Это Ваше исходное положение.

— Выполняя выдох, поднимайтесь до уровня, чтобы Ваша линия бедер и туловища, создавала букву V.

— Выполните небольшую паузу и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Сделайте запланированное количество повторений.

Программа для уровня «Новичок»:

Программа для уровня «Средний»:

Программа для уровня «Выше среднего»:

Спасибо за то, что читаете наши статьи.

Всего Доброго.

200 пресса за раз

Это новая простейшая программа для возможности сделать 200 раз упражнение на пресс. Она легко усваиваемая и легко повторяемая.

Вам кажется это невозможным, но нет, от вас потребуется всего лишь полчаса времени в неделю, а так же дисциплина и план тренировок.

Начнем с того, как нужно выполнять упражнение на пресс. Для этого лягте на пол, ноги согните в коленях. Руки мы держим у ушей, а не за головой как мы к этому привыкли, так мы снизим нагрузку на позвоночник и повысим на пресс.

Теперь медленно поднимаем корпус примерно на угол 35 градусов. Находясь в верхней точке, задерживаемся на одну две секунды и после этого опускаемся на зад и делаем вдох. Следите за правильностью дыхания, оно играет не маловажную роль.

Помните, эта программа нацелена на общее укрепление вашего организма и возможно она станет для вас начальным стимулом в деле оздоровления организма.

Начальный тест

Как и во всех моих предыдущих методиках мы начинаем с начального теста. В этом тесте мы устанавливаем, на что способен наш организм. Делать его очень просто: ложимся на пол и выполняем упражнение на пресс тем способом, который описан выше до тех пор, пока не сможете поднять корпус. Запоминаете количество сделанных раз и смотрите по таблице, какой у вас уровень подготовки. Даем себе отдыха два дня чтобы восстановились мышцы и преступаем к первой неделе тренировок.

Первая неделя

Вы сделали начальный тест, оценили свой уровень подготовки — вы готовы начинать. Теперь вспоминаем сколько раз вы сделали повторов на начальном тесте.  И так объясню выбор колонок: если сделали 10 раз упражнение на пресс — то ваш столбец первый, если вы сделали от 11 до 20 раз — то ваш столбец второй, а если сделали от 21 – 30 раз, то вы молодец и ваш столбец третий можете приступать к занятиям.

Вы прошли первую неделю это похвально, ваши мышцы дают о себе знать, но не расстраивайтесь — вы уже на шаг ближе к своей цели.

Вторая неделя

Вторую неделю выполняем по той же схеме, что и прошлую. Но в конце этой недели проходим еще и тест на выносливость.

Итак вы закончили вторую неделю программы и настало время для повторного теста. Мы выполняем его как и первоначальный, то есть до тех пор пока не упадем без сил.

Третья неделя

Здесь мы по результатам прошедшего теста выбираем снова себе колонку для занятий. И если ваш уровень повысился я искренне рад за вас. Если же вы не можете сделать до сих пор больше 21 раза, то не расстраивайтесь повторите еще раз прошлые две недели курса.

Вы закончили третью неделю занятий и сейчас вы находитесь на середине нашего курса — давайте настроимся на финал.

Четвертая неделя

Четвертая неделя полна сюрпризов — в конце мы тоже сдаем тест на выносливость. Что поможет нам определить методику на последние две недели.

Мы закончили четвертую неделю сдаем тест, как его сдавать?  Как и всегда — до изнеможения.

Пятая неделя

Теперь мы выбираем колонку соответственно нашему уровню подготовки. Также обратите внимание, что со второй тренировки увеличивается число подходов и уменьшается число повторов.

В конце пятой недели делаем тест на выносливость, потому что неделя была очень сложной.

Шестая неделя

Мы подошли к финальной неделе нашей тренировки здесь нужно выложиться по полной. По результатам теста опять выбираем свою колонку. Не надо жульничать и приписывать себе лишку.

Поздравляю вы прошли все шесть недель. Теперь вы готовы к финальному тесту. Теперь вы сможете выполнить 200 пресса за раз.

Финальный тест.

Если вы дошли до финального теста, вы можете гордиться собой. Сейчас вы готовы пройти этот тест. Выполняем тест, так же как и предыдущие тесты на выносливость.

Если вы не смогли  пройти тест не расстраивайтесь — попробуйте вернуться на пару недель назад и повторить кур заново.

Печь серии

Pro 200 — смесь для взбивания

На этот товар есть специальные предложения! Кликните сюда, чтобы узнать больше.

Печи для фарфора Pro 200 и Pro Press 200 доступны по цене, но при этом продуманы с учетом новейших технологий. У них есть усовершенствованные циклы для e.max ^® , In Ceram ^® , Wol-Ceram ^® , Captek ^™ , спеченных сплавов и современных изделий из фарфора. Все фарфоровые печи серии Pro стандартно поставляются с вакуумным насосом и 3-летней гарантией или 3 750 часами работы муфеля на агрегат (только для США и Канады).

Характеристики:

• 200 Программная память Расширенная память и более быстрая логическая плата позволяют пользователю использовать множество фарфора
• Quick-Cool Jet охлаждает муфель в два раза быстрее
• Pro 200 Master Suite Новое графическое приложение, которое позволяет пользователю создавать, изменять, печатать и передавать программы в печи прямо со своего ПК.
• USB Порт для передачи программ и обновлений со стандартной флэш-памятью (1) 4 ГБ в комплекте.
• Большой удобный для чтения ЖК-экран с четырьмя строками по 20 символов
• Мембранные клавиши для долговечности клавиатуры и меньшего износа
• Ручка фиксатора со встроенным селекторным переключателем для более быстрого и удобного программирования
• Улучшенный муфель Более высокая изоляция по сравнению с предыдущей серией Pro для экономии энергии и затрат. Расчетная до 2200 ° F
• Модернизированная термопара для непревзойденной точности
• Pro Press 200 вмещает кольца весом 100 и 200 г для большей гибкости

Технические характеристики

Размеры

Pro 200: 11 дюймов x 16 дюймов x 21 дюймов | ProPress 200: 11 дюймов x 16 дюймов x 25 дюймов в высоту

Потребляемая мощность

1200 Вт — Только печь 1400 Вт — С насосом

Блок питания

120 В переменного тока ± 10% 50/60 Гц

Обмотки муфеля

Кварцевые трубки

Глушитель

3 ¾ «Ш x 2 ½» В x 3 ¾ «Г

Максимальная температура

2200ºF

вес

Pro 200 — 59 фунтов.Pro Press 200 — 71 фунт.

Арт. №	Описание
93005	Фарфоровая печь Pro 200 (115 В / 60 Гц)
93015	Фарфоровая печь Pro 200 (230 В / 50 Гц)
92005	Печь для прессования ProPress 200 (115 В / 60 Гц)
92015	Печь для прессования ProPress 200 (230 В / 50 Гц)
95030	Калибровочное устройство ProCal

Принадлежности
	Вакуумный насос, высокоэффективный (115 В / 60 Гц) Номер позиции: 95015
	Вакуумный насос, высокоэффективный (230 В / 60 Гц) Деталь Нет: 95005
	# 10360 Охлаждающий лоток Деталь Нет: 96003
	# 10369 Шнур питания для насоса (115 В) Деталь Нет: 96006
	# 10225 Резиновые ножки, большие уп. 4 Номер позиции: 96011
	# 10371 Вставка для пресса лотка для обжига Номер товара: 96012
	# 10370 Пресс для обжига без вставки Номер позиции: 96013
	# 10343 Лоток для обжига Обычный Номер позиции: 96015
	# 10367 Предохранитель 12 А, упаковка 2 Номер позиции: 96016
	# 10239 Подъемный стол Номер позиции: 96025
	# 01326 Глушитель Pro 200 115V Номер позиции: 96035
	# 01002 Узел клапана Vac (Press 200 / SP) Номер позиции: 96068
	# 01009 Узел клапана Vac (Pro 200) Номер позиции: 96069
	Флэшка Pro 200 Номер позиции: 96091
	# 11549 Предохранитель Slo-Blo на 250 В / 7 А (pk 2) Номер позиции: 96092
	# 5560 Датчик предельного подъема Номер товара: 96094
	Флэшка Pro Press 200 Номер позиции: 96098
	# 01538 Muffle Pro Press 200 (115 В) Номер позиции: 96100
	# 10931 Реле твердотельное 25 А Номер позиции: 96225
	# 11321 Термопара Номер позиции: 96312
	# 11482 Сборка клавиатуры Pro 200 Series Номер позиции: 96336
	# 11500 Сборка энкодера серии Pro 200 Номер позиции: 96339
	# 01543 Узел датчика вакуума Pro 200 Series Номер товара 96341
	# 11481 Логическая плата Pro 200 Номер позиции: 96342
	# 11481 Плата Logic Board Pro Press 200 Номер товара 96343

K2500R — KURZWEIL It’s the Sound®

Вопрос:

Какие жесткие диски SCSI совместимы с моим K2?

Ответ:

Серия K2 была изначально разработана для поддержки использования устройств, совместимых с SCSI-1 или SCSI-2 (обратите внимание, что использование дисков Ultra160 также возможно с некоторыми модификациями, см. Здесь).

Совместимость жестких дисков

SCSI и проблемы с емкостью были устранены в течение срока службы этих продуктов. Для обеспечения наилучшей совместимости мы настоятельно рекомендуем загрузить и установить текущую версию операционной системы, если у вас K2500, K2600 или K2661.

Владельцам K2000 / K2vx, которым необходимо приобрести обновление и установить его в сервисном центре, мы настоятельно рекомендуем выполнить обновление, если у вас установлена ​​версия до 3.52 (если вы обновляете текущую версию 3.87, одним из преимуществ является то, что время загрузки и сохранения SCSI будет в 2-3 раза быстрее.)

---

Совместимость с ОС:

K2500 (без KDFX) v2.98 или новее
K2500 (с KDFX) 4.44 или новее
K2600 v2.0 или новее
K2661 любой:

K2500 / K2600 может адресовать до 8 ГБ пространства на жестком диске в разделах по 2 ГБ. Это верно для любого жесткого диска, отформатированного в DOS-совместимом формате FAT-16. Жесткие диски размером более 8 Гб можно отформатировать, чтобы сделать 8 Гб (в четырех разделах) доступными для K2500 / K2600.При правильном разбиении файлы K2500 / K2600 на жестком диске должны быть доступны как для K2500 / K2600, так и для вашего персонального компьютера, если вы его используете. Мы настоятельно рекомендуем вам сделать разделы на жестком диске K2500 / K2600, хотя есть возможность разделить его с ПК. Мы не рекомендуем форматировать с Mac, но Mac сможет распознать диски, отформатированные с помощью Kurzweil.

K2000 / K2vx v3.52 или новее
K2500 v2.13 — v2.96
K2500 (с KDFX) v4.От 0 до 4.32
K2600 v1:

Эти версии будут работать с диском объемом 2048 МБ (2 ГБ) или меньше. Эти цифры относятся к доступному пространству ПОСЛЕ форматирования диска. Если диск большего размера отформатирован в DOS с компьютера, и первый раздел сохраняется в указанных выше пределах, этот диск будет работать с Kurzweil, поскольку эти версии не поддерживают разбиение на разделы и, следовательно, Kurzweil видит только первый раздел. Если диск большего размера отформатирован с помощью Kurzweil, он будет отформатирован до 2048 Мбайт, а остальная часть диска будет проигнорирована.

K2000 / K2vx 3.18 или более ранней версии
K2500 v2.08 или более ранней версии:

Эти версии будут работать с диском размером 1023 МБ (1 ГБ) или меньше. Эти цифры относятся к доступному пространству ПОСЛЕ форматирования диска. Если диск большего размера отформатирован в DOS с компьютера, и первый раздел сохраняется в указанных выше пределах, этот диск будет работать с Kurzweil, поскольку Kurzweil видит только первый раздел. (K2000 требует v3 или более поздней версии для совместимости с DOS — если у вас более старая версия, диск должен быть отформатирован с помощью Kurzweil.)

Для K2000 / K2vx с ОС 3.18 или более ранней версии следующее ограничение применяется к устройствам без установленной опции PRAM. Для функций резервного копирования и копирования общий размер двух дисков не должен превышать 1023 МБ. Это ограничение не применяется, если установлена ​​PRAM.

---

Характеристики установки внутреннего накопителя:

Для установки внутреннего диска требуется установочный комплект жесткого диска.

• Для K2000, K2vx, K2000R и K2500R требуется комплект HDC-1.
• Для клавиатур K2500 требуется комплект HDC-25K.
• Для стоек K2600 требуется комплект HDC-26R.
• Для клавиатур K2600 требуется комплект HDC-26K.
• K2661 поддерживает , а не — внутренний жесткий диск — только внешний.

Эти комплекты не содержат жесткого диска SCSI. Внутренний жесткий диск должен быть установлен авторизованным сервисным центром. Действуют следующие спецификации:

• Рабочая температура: 50 [C] 122 [F]; для клавиатур K2000 / K2vx: 55 [C] 131 [F]
• Высота: 25.4 мм [1 ″]
• Ширина: 101,6 мм [4 ″]
• Длина: 146 мм [5,75 ″]
• Монтаж: отраслевой стандарт 3,5 ″ x 1 ″ Привод

Характеристики энергопотребления:

В следующих таблицах показаны требования к энергопотреблению для различных моделей. Что касается моделей клавиатуры K2000 / K2vx, требования к низкому энергопотреблению означают, что на практике большинство дисководов с объемом памяти более 800 Мбайт потребляют слишком много энергии.

Для клавиатур K2000, K2000VP и K2vx:

	+ 5 В постоянного тока	+ 12В постоянного тока
Запуск:
Чтение / запись:
Обращаться:
Холостой ход:

Для стойки K2000:

	+ 5 В постоянного тока	+ 12В постоянного тока
Запуск:
Чтение / запись:
Ищу:
Холостой ход:

Для стоек и клавиатур K2500 и K2600:

	+ 5 В постоянного тока	+ 12В постоянного тока
Запуск:
Чтение / запись:
Ищу:
Холостой ход:

---

Производители приводов:

В наши дни поиск подходящих дисководов (особенно с достаточно низким энергопотреблением для использования в качестве внутреннего дисковода для клавиатуры и стойки K2000) может быть очень трудным.

Поэтому мы рекомендуем следующие веб-сайты в качестве возможных источников для более старых дисков меньшего размера. Конечно, неизвестно, как долго эти старые диски будут доступны.

Магазин жестких дисков

GE200 _Shenzhen Mooer Audio Co., Ltd.

MOOER представил совершенно новый процессор мультиэффектов, который обеспечивает беспрецедентное моделирование усилителей в своем ценовом диапазоне и удивительный набор эффектов и функций, которые, несомненно, впечатлят даже самых смущающих любителей тонового поиска.GE200 был разработан с нуля, чтобы стать идеальным партнером для музыкантов. Будь то вживую на сцене, в студии звукозаписи или дома в репетиционной логове.

GE200 включает 55 моделей усилителей, в которых используется та же самая передовая технология, что и в чрезвычайно успешной линейке MICRO PREAMPS компании MOOER. Эти модели цифровых усилителей полностью воссоздают тон, прикосновение и ощущения своих реальных аналогов.

Эта мини-доска содержит полный набор высококачественных цифровых эффектов.Включая компрессоры, приводы, шумоподавители, эквалайзеры, модуляцию, высоту тона, фильтры, задержки и реверберацию. Цепочка сигналов эффектов полностью настраивается в рамках каждого пресета, что позволяет каждому из отдельных блоков эффектов внутренне маршрутизироваться в любом порядке. Полноцветный дисплей с диагональю 3,5 дюйма делает просмотр пользовательского интерфейса абсолютным удовольствием, а программирование предустановок так же просто, как 1, 2, 3, используя специальные кнопки редактирования блоков эффектов.

Встроенная педаль экспрессии и 3 ярко освещенных ножных переключателя обеспечивают полный контроль над GE200 для рок-концертов на сцене.Обеспечение настройки в реальном времени некоторых очень специальных параметров управления, таких как функция MERGE, которая открывает безграничные творческие возможности.

Интегрированный 52-секундный лупер с половинной скоростью и эффектами реверса, хорошо сочетается с дополнительной драм-машиной и вспомогательным входом для разучивания песен дома с теми же звуками, которые вы будете использовать на концерте.

Подключите GE200 к ПК через USB для записи непосредственно в DAW. Благодаря полностью настраиваемым выходам и мониторингу GE200 может стать главным центром вашей домашней гитарной студии.

Все это заключено в гладкий корпус из полированного алюминия, который отлично смотрится дома или в студии и обеспечивает надежное шасси для путешествий.

.

идеальная техника и варианты для мужчин и девушек (фото, видео, таблицы)

Заниматься в спортзале намного эффективнее, чем в домашних условиях. Такой вариант единогласно воспринимается как самый оптимальный. Главным образом из-за того, что приходится трудиться под наблюдением профессионального тренера.

Известно, что намного легче заниматься, зная, что в момент допускания ошибок руководитель всегда поправит, укажет верное направление.

И конечно, самое главное, человеку будет предложен конкретный план, которому он будет следовать, чтобы в итоге получить то, к чему стремится.

Цель тренировок

Программу тренировок в тренажерном зале всегда составляют целенаправленно.

Основной целью может стать:

Стремление изменить к лучшему внутреннее строение организма. Достичь большей выносливости.

Желание стать обладателем привлекательных внешних данных. Здесь отмечают наработку мышечной массы, приобретение рельефа на некоторых участках, общее похудение или коррекция фигуры.

Важно, что упор делается на силовые упражнения, а для приведения в норму или корректирования внешних параметров устанавливается специальный тренировочный режим.

Плюс, правильный режим питания. В этом заключена основная схожесть двух направлений.

Осваивание подготовительного периода и его особенности

Для людей, впервые оказавшихся в фитнес зале с намерением изменить себя под руководством специалиста, тренеры разрабатывают план, в который входит вводный и базовый курс занятий.

В этом заключается наиболее разумный подход в процессе подготовки человека к дальнейшим более интенсивным нагрузкам.

Важно является то, что бы в зале всегда был чистый воздух, посмотрите в этом каталоге представлены новинки кондиционеров от лучшего производителя серии Gree

Прохождение вводного этапа

Первоначально идёт разработка вводного этапа, который должен быть освоен, пока организм ещё не готов выносить серьезные нагрузки.

Предусматривается выполнение упражнений, охватывающих разработку всех главных мышечных групп.

В нагрузках присутствует минимальная интенсивность и соответственно минимальный объём.

Оптимальная частота занятий невелика.Программа насчитывает 3 тренировки в тренажерном зале в течение одной недели. Всего на начальный этап тренер выделяет 4 недели.

Базовый этап

Здесь характерно использование сплит-схем. Что это значит? В течение каждого программного дня человек целенаправленно проводит прокачку двух конкретных мышечных групп. Здесь присутствуют большие силовые нагрузки.

Уже относительно новички занимаются по двум программным направлениям.

Первое направление способны осилить начинающие спортсмены со средним уровнем физической подготовки.

Уровень подготовки позволяет выполнять основной комплекс, соответствующий их весовой категории. Сюда входит подтягивание, отжимание на брусьях, другие упражнения, выполняемые примерно 6-8 раз за одну тренировку.

Второе направление или иначе программа спортивных тренировок, назначаемых в зале для людей начинающих, с уровнем физического развития ниже среднего.

Человеку предлагается аналогичный комплекс, но с меньшим количеством повторов (менее 6 раз).

На прохождение базового этапа выделяется период в 8 недель.

Курс занятий, разрабатываемый для мужчин

Многие мужчины стремятся изменить себя за короткий период времени. Получить быстрый результат. Иногда они слишком самоуверенны в своих стремлениях и допускают серьёзные ошибки.

Самостоятельный подход к такому делу, как собственное физическое самосовершенствование, закономерно может закончиться неудачей.

Посещение спортзала и разработка специальной программы спортивных тренировок на рельеф непосредственно в зале вместе с профессиональным тренером предоставляет им шанс добиться цели и изменить свое телосложение практически за один месяц.

Мужчинам предлагается план, при выполнении которого происходит изменение параметров, тотальная трансформация тела. Образование крепких, сухих мышц, сжигание жира в районе живота и на боках.

В соответствии с намеченным сжатым графиком, необходимо принять на вид, что помимо отлаженной системы тренировок, чтобы получить в реальности кардинальные изменения физической формы за рекордное время, необходимо, как уже было отмечено несколько ранее, соблюдать и другие требования помимо тех которые касаются физической культуры.

Помимо выполнения определённых упражнений в тренажерном зале, мужчинам необходим упорядоченный план питания.

Предлагаемая программа выполняемых тренировок в зале для мужчин настроена на тотальное видоизменение тела в течение четырёх недельного курса.

В этом существуют определённые сложности, но, если относиться к занятиям ответственно всё возможно.

По предложенному четырехнедельному плану должен происходить набор массы тела и параллельно сглаживание живота и боков. То есть набор здоровой массы мышц и сжигание жира.

В течение каждой недели, на которую рассчитана программа, внутри организма мужчин происходят процессы, изменяющие их тела к лучшему внешне.

Описание четырёхнедельного спортивного плана для мужчин

Сам план представляет два блока, каждый протяжённостью в 2 недели. Первый двухнедельный блок состоит из восьми занятий. По 4 тренировки каждую неделю.

Он рассчитан на достижение следующих результатов:

• Разработку груди, спины, ног.
• Проработку пресса.
• Укрепление рук, плеч.

Второй блок с аналогичным количеством занятий представляет относительно схожую, но несколько иную программу, где помимо укрепления груди, спины, рук, ног, плеч, проводится разработка трицепсов и бицепсов.

Последняя неделя второго блока настраивает тело на интенсивное сжигание жира и наращивание и соответственно укрепление мышц.

Что необходимо учитывать мужчинам, стремящимся к быстрому достижению цели

Прогресс достигается только при чётком соблюдении всех требований. Программа назначенных тренировок в спортивном зале на неделю рассматривает комплексы упражнений, предполагающие отлаженный порядок выполнения.

Количество подходов и повторов претерпевают постепенные изменения. В связи с этим тело работает на пределе, что ускоряет процесс наступления изменений во внешних параметрах

Подобная программа считается очень тяжелой и требует соблюдения дополнительных требований, таких как употребление здоровой пищи в соответствии с графиком питания и конечно соблюдения качественного отдыха.

Отработка программ для женщин при занятиях в зале

Устанавливаемая программа тренировок для женщин, осваиваемая в зале, отличается от той, которая предназначена для мужчин.

В этом свою роль играет несколько иное строение женского организма. Иные физиологические особенности, иное строение мышц.

Профессиональные тренеры всегда берут в расчёт физиологические расхождения полов и, если им приходится работать с женскими группами, они разрабатывают план, в котором содержаться движения с нагрузками, соответствующими специфике женского организма.

Цели, которые ставят перед собой женщины, схожи с теми, что преследуют мужчины. Сбросить лишний вес, подкорректировать фигуру, укрепить мышцы.

В последнем вопросе, касающемся укрепления мышц, многие женщины, девушки проявляют беспокойство относительно того что их фигура станет схожей с мужской. Тренер в этом случае обязательно укажет на общеизвестный фактор.

Благодаря иному физиологическому развитию, такой специфический гормон в женском организме как тестостерон, отвечающий за рост объёма мышц, отличается от мужского гормона, в меньшую сторону, в несколько раз.

Различия в разрабатываемых спортивных планах для женщин соответствуют их прямым запросам. Например, выполняемая в зале программа специальных тренировок для похудения, направленная на сброс лишнего веса, соответственно сжигание лишних калорий и формирование мышечных групп.

Сюда обязательно включаются кардио нагрузки. Количество силовых упражнений определяются тремя подходами от 12 до 20 повторений с постепенным ростом интенсивности. Перерыв в подходах составляет около одной минуты.

Для достижения положительных результатов в жиросжигании, хорошо помогает проведение круговых тренировочных занятий.

Другой вид тренировок входит в программу занятий в зале и рассчитан на массу. Точнее, когда целью ставится набор мышечной массы.

Здесь предусматривается уменьшение числа повторов в подходах. При этом идёт увеличение веса. Перерыв в подходах увеличивается до 2-х минут. Кардионагрузки исключаются.

Фото программы тренировок в зале

Программа тренировок в зале — занятия на массу для начинающих

Первое, с чего начинается тренировка в зале для начинающих — это изучение ключевых мышечных групп и базовых упражнений. Чтобы набрать мышечную массу и накачаться, необходимо знание основ анатомии и понимание того, какие именно мышцы участвуют при выполнении конкретного движения.

Кроме этого, программа тренировок должна включать достаточное время для восстановления — чаще всего новичкам рекомендуется заниматься в зале не больше 3-4 раз в неделю. Плюс, для роста мышц потребуется и дополнительное питание — без которого невозможно набрать массу.

// Программа тренировок для новичков

Составление программы тренировок всегда начинается с анализа текущей физической формы человека. Например, если вы хотите избавиться от лишнего веса, то перед переходом к занятиям в зале вам придется потратить несколько месяцев на соблюдение диеты и регулярное выполнение кардио.

Если же вашей целью стоит набор массы, то выбор программы должен строиться на плюсах и минусах вашего типа телосложения. Худым от природы эктоморфам рекомендуются редкие, но интенсивные силовые тренировки — тогда как мускулистым от природы мезоморфам можно ходить в зал почти каждый день.

Плюс, набор мышц или похудение невозможны без соблюдения соответствующей диеты. Для увеличения массы тела новички-мужчины должны увеличить дневную калорийность питания как минимум до 2500 ккал в сутки — тогда как для сжигания жира речь идет о цифрах порядка 1700-1900 ккал.

// Читать дальше:

План тренировок на массу

Тренировки на массу всегда подразумевают цикличность — сперва вы изучаете технику упражнений и занимаетесь с легкими рабочими весами (преимущественно на тренажерах), затем переходите к упражнениям со штангой, а лишь затем повышаете вес и начинаете полноценно качаться.

Помимо прочего, необходимо адекватно оценивать как свои возможности, так и время, необходимое для набора массы. Даже профессиональные спортсмены редко набирают больше 5 кг мышц за месяц — тогда как для новичка в тренажерном зале эта цифра может стать пределом мечтаний.

// Читать дальше:

Тренировка в зале для начинающих

Новичкам, начинающим тренировки в зале, рекомендуется выполнять предложенную ниже программу 2-3 раза в неделю, на протяжении первых 1-2 месяцев. Упражнения выполняются в 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом, перерыв между подходами — от 30 до 60 секунд.

1. Разминка

Тренировка в тренажерном зале всегда должна начинаться с 5-7 минут упражнений для разминки — они подготавливают суставы и связки к нагрузкам, а также ускоряют сердцебиение и кровоток в теле. Для разминки подойдет как беговая дорожка, так и велотренажер или другое кардио.

// Кардио — сколько калорий сжигается?

2. Жим ногами в тренажере

Ноги — крупнейшая мышечная группа в теле человека. Тренировка ног активирует выработку тестостерона и помогает мужчинам наращивать массу быстрее. В свою очередь, главным упражнением на ноги являются приседания — или их аналог в тренажере.

// Приседания — что дают для фигуры?

3. Сгибания ног лежа в тренажере

Упражнение для развития мышц задней поверхности бедра, ягодиц и икр — малоактивных при ходьбе и прочих повседневных движения. При выполнении сохраняйте нормальный ритм дыхания, а также опускайте вес плавно, стараясь почувствовать работу ягодиц.

// Лучшие упражнения на ягодицы

4. Тяга верхнего блока к груди

Вертикальная тяга в тренажере — аналог подтягиваний для начинающих. Позволяет укрепить мышцы спины, плечевого пояса и рук. Однако помните, что перекладину нужно опускать к груди, а вовсе не за голову. Также при выполнении упражнения держите пресс в напряжении.

// Как научиться подтягиваться с нуля?

5. Тяга блока к поясу

Горизонтальная тяга — аналог тяги штанги к поясу в наклоне. Еще одно важное упражнение для развития силовых показателей мышц спины. Укрепляет позвоночник и мышцы рук. При выполнении следите за тем, чтобы корпус сохранял неподвижное положение.

// Тяга в штанги наклоне — пошаговый гид

6. Сведения рук в тренажере

Упражнение для прокачки грудных мышц, а также укрепления плечевого пояса. На выдохе медленно сведите рукоятки тренажера вместе, задержитесь на 1-2 сек, затем медленно вернитесь в исходное положение. Старайтесь почувствовать работу мышц груди.

// Как правильно качать грудь?

7. Жим гантелей на грудь лежа

Упражнение может выполняться как с гантелями, так со штангой или в специальном тренажере. Следите за тем, чтобы запястье не заламывалось, а также не опускайте вес слишком глубоко вниз — это может повредить плечевой сустав. Выжимайте вес на выдохе.

// Жим лежа — пошаговая техника

8. Трицепс на блоках

Упражнение для развития трицепса — ключевой мышцы рук (фактически, трицепс в два раза больше бицепса). Используйте средний вес и не раскачивайтесь при опускании веса вниз. Начинающим рекомендуется прижимать локти к корпусу, чтобы изолировать работу мышц рук.

// Как качать трицепс?

9. Бицепс на нижних блоках

Упражнение для проработки мускулатуры бицепса. При подъеме веса вверх также необходимо сохранять неподвижное положение туловища, а локти — плотно прижатыми к корпусу. Может быть заменено на аналогичное упражнение с гантелями и штангой, а также на упражнения в тренажерах.

// Как качать бицепс — 7 лучших упражнений

10. Гиперэкстензия

Упражнение для укрепления нижней части спины и поясницы. В верхней позиции следите за тем, чтобы не подниматься чрезмерно высоко. Также соблюдайте медленную скорость движения, чтобы не повредить позвоночник.

// Гиперэкстензии — что дает и в чем плюсы?

Упражнения на пресс

Использование упражнений на пресс хотя и рекомендуется, но не является обязательным. Если у вас мало подкожного жира и вы хотите добиться кубиков на животе, то каждую тренировку начинайте с выполнения скручиваний и планки. Первое поможет прокачать прямую мышцу живота, второе — укрепить поперечные мышцы корпуса.

При этом, как и в остальных случаях, при тренировке пресса важно научиться чувствовать абдоминальные мышцы. Во время планки старайтесь как можно сильнее напрячь пресс, а при скручиваниях добивайтесь ощущения жжения в мышцах живота. Если же после тренировки вы чувствуете боль в области шеи — вы делаете упражнение неправильно.

// Читать дальше:

План тренировок для начинающих

Целью предложенной выше программы тренировок является изучение механики выполнения базовых упражнений на тренажерах. По сути, план прогресса новичка будет заключаться в укреплении мышц и последующем переходе к усложненным тренировкам и к проработке отдельных мышечных групп.

В частности, спустя несколько недель тяга верхнего блока должна быть заменена на подтягивания, а жим ногами в тренажере — на приседания со штангой. Что касается дальнейшего выбора программы тренировок, то во многом он будет определяться генетикой человека.

Мускулистым и спортивным от природы мужчинам подойдет тройной сплит (он подразумевает три тренировки в тренажерном зале в неделю, каждый день — отдельная группа мышц), тогда как худым от природы парням лучше подойдет базовая программа на массу (проработка всего тела в одну тяжелую тренировку).

// Рост мышц для новичков:

• Изучение анатомии крупных мышечных групп
• Изучение механики базовых упражнений
• Достаточное время на восстановление
• Усиленное питание для роста мышц
• Регулярный прогресс рабочих весов

Секрет набора мышечной массы

Требованием для набора массы является прогресс рабочих весов — каждая последующая тренировка должна быть сложнее предыдущей. Однако увеличивать рабочие веса можно лишь в том случае, если вы уверены, что это не навредит технике выполнения. Именно поэтому тренировки на тренажерах предпочтительны для новичков.

С другой стороны, важно не бояться тяжелой штанги — во многих случаях рост мышц без нее невозможен. Например, становая тяга, одно из ключевых упражнений для набора массы, не имеет аналогов в тренажере. Кроме этого, при тренировках со штангой в работу включаются стабилизирующие мышцы, которые нельзя прокачать в тренажерах.

// Читать дальше:

***

Наш канал в Telegram:

План тренировок в тренажерном зале для начинающих должен строиться на изучении механики выполнения базовых упражнений для ключевых мышечных групп и регулярном увеличении рабочих весов. Также для набора массы мужчинам-новичкам необходимо повышенная калорийность питания и достаточное время на отдых — тренироваться нужно не чаще, чем 3 раза в неделю.

В продолжение темы

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

И разумеется, они для похудения.

Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, то лучше делать это под строгим присмотром профессионала: он подберет вам индивидуальную программу и поможет избежать ошибок, которые обычно допускают новички. Однако если вы уверены в своей физической и моральной подготовке, вот несколько советов, которые нужно учесть, перед тем как начать тренироваться. 

Риски

В первую очередь важно относиться к себе объективно: если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, не игнорируйте это. Предварительно лучше обратиться к врачу и посоветоваться, подходит ли вам подобный образ жизни. Все это важно не только для того, чтобы избежать травм, но и для того, чтобы ваши тренировки не прошли впустую.

Ошибки

Распространенная ошибка новичков — когда программа для спортзала составляется без консультации тренера или вообще без какого-то ни было плана. Если вы будете бессистемно бегать на дорожке и периодически делать пару подходов к разным тренажерам, это вряд ли повлечет за собой похудение и красивый рельеф. К тому же часто девушки, которые хотят избавиться от лишнего веса, наоборот, набирают его — прокачивают мышцы, вместо того чтобы растягивать их. 

Важно

Помните, что после каждой тренировки вашему телу необходимо восстановление — не стоит бежать в спортзал сразу на следующий день. К тому же тренажеров не всегда достаточно — программа тренировок в тренажерном зале для девушек должна включать в себя работу со свободными весами, то есть с гантелями и штангой. Не стоит бояться перекачаться: за две-три тренировки в неделю этого не произойдет, а вот красивую форму мышц вы успеете приобрести. Программа тренировок для похудения девушек, как правило, строится в зависимости от ее образа жизни и индивидуального питания, также направленного на избавление от лишнего веса. 

Программы

Программы Тренировок в Тренажерном Зале

Тренировочные программы для тренировок в зале

Их в изобилии можно найти в сети интернет. Глобальная всемирная сеть просто кишит изобилием тренировочных программ и схем, которые якобы делают ваше тело идеальным. Нужно лишь только выбрать подходящую для вас программу тренировок по бодибилдингу, и «дело в шляпе». И это, наверное, самый важный момент. Если вы выберите для себя «неправильные» программы тренировок в тренажерном зале, то вы как минимум просто без пользы потратите свое время, а в худшем случае заработаете дисбаланс тела, а может даже и травмы.

Все программы тренировок в зале можно разделить на два типа:

1. Программы для наращивания мышечной массы.
2. Программы на рельеф/похудение.

Но, не все так элементарно. Целей, как мы обозначили выше, всего две, а программ тренировок в тренажерном зале по бодибилдингу существует огромное множество: базовые программы и авторские методики, для профи, для любителей, тренировки табата, круговые тренировки… При таком огромном выборе возникает желание попробовать все.

Что мы имеем в результате? Выбрав одну программу, вскоре переключаемся на другую, потом на третью и так и скачут как блохи. Меняя в таком темпе тренировочные программы, вы не даете мышцам прочувствовать все плюсы того или иного тренировочного метода. Отсюда следует, что нужно не только составить план тренировок, но и «упереться» в него: выполнять его как минимум два месяца, а может и больше, в зависимости от цикла тренировок. Большое внимание при выборе программы для тренировок, необходимо обращать на интенсивность и частоту тренировок.

Программа тренировок в тренажерном зале

Программа тренировок в зале

Начнем с того, что перед каждой тренировкой ОБЯЗАТЕЛЬНО – разминка.
Растянулся, размялся, пробежал минут 10-15 и потом уже, на разогретое тело, начал тренировку.

Понедельник
1) Жим от груди
2) Трицепс

Берешь свой рабочий вес, т.е. вес которым ты сможешь сделать 8-10 повторений на 4 подхода.
Первую неделю делаешь на горизонтальной скамье, вторую делаешь на вертикальной
(т.е. понедельник горизонтально, следующий пн., вертикально и так чередуешь).

После того как ты сделал жим штангой (4х8-10 раз) — преступаешь к жиму гантелями
Так же 4 подхода по 8 повторений. Горизонтальный и вертикальный жим
(так же как и жим штангой, если жим штангой в горизонтальном положении, то и жим гантелями, соответственно – тоже в горизонталке).

 

После завершения жима гантелями, переходим к упражнению разводки.
Делаешь 4 подхода по 10-12 повторений, не меньше 10. Так что рассчитывай вес.

Вместо гантелей можешь использовать тренажер, если таковой имеется в зале.

 

На этом грудь закончена, приступаем к трицепсу

Вариантов закачивать трицепс очень много, но т.к. ты только начинаешь, дадим основы.

И так, первое  и самое распространенное упражнение – французский жим!

Делаешь 4 подхода по 10-12 повторений.

 

После французского жима идем к следующему упражнению

Разгибания рук хватом сверху 4 подхода по 12 повторений

 

Затем упражнение разгибания рук на блоке обратным хватом, т.е. рука не сверху, а снизу!

На этом основные упражнения заканчиваются. Дальше по состоянию, либо пресс 6х25, либо бегай, смотри сам, но обязательно что то из этого!

Среда
1)    Ноги
2)    Плечи

Приседания со штангой, базовое упражнение, 4х8 раз, для начала будет нормально.

 

Затем жим ногами на станке 4х12

Разгибания ног 4х12

 
Сгибания ног 4х12

Икроножные мышцы. Вес ставь легкий, главное далеко опускать и высоко поднимать стопы 4х20-25

На этом ноги закончены, приступаем к плечам

Подъемы гантелей в стороны (средняя дельта) 4х10
 

 

Подъемы перед собой (передняя дельта) 4х12-14

Тяга назад (задняя дельта) 4х12

 

На этом в среду все. И опять таки либо пресс, либо бег.

Пятница
1)    Спина
2)    Бицепс

Тяга в наклоне (базовое упражнение). Делай с ремнем 4х10

Тяга сверху. Одну неделю будешь делать перед собой, вторую за собой 4х10

 

Тяга к животу 4х12

 

На этом спина закончена, приступаем к бицепсу

Стоя перед собой с прямым грифом 4х12

Сидя на скамье Скотта 4х10

 

Что такое программа тренировок и зачем она нужна

Почти каждый человек, приходящий в зал, считает себя тренером — он посмотрит разные ролики, почитает статьи и уже думает, что он профи. Вы можете составить себе программу, если ответите утвердительно хотя бы на один из этих вопросов: обладаете ли вы знаниями в области анатомии? а в области биомеханики? в области теории физической культуры и спорта? Если хотя бы один ответ будет положительным, то в принципе можете смело составлять программу тренировок. Но только себе, а не кому-то ещё. Но лучше, конечно, обратиться к специалисту — это будет самый безопасный для здоровья и эффективный для тела вариант. Профессиональный спортсмен может составить себе программу, он хорошо знает своё тело, он понимает, когда нужно остановиться во время выполнения упражнений. Новичок же может остановиться только тогда, когда, грубо говоря, упадёт на пол.

 

Пользоваться программами тренировок, которые вы нашли на каких-то сайтах, нежелательно — они обобщённые. Кроме того, если будете тренироваться самостоятельно, не будете видеть себя со стороны, понимать, правильно ли всё делаете, не сможете откорректировать свою технику — вы не знаете, какие ощущения должны быть во время выполнения каждого упражнения; куда направить, например, большой палец, как поставить ногу, чтобы ваши действия были эффективными и вы чувствовали ваше тело. Хотя я и профессиональный спортсмен, но я люблю тренироваться с тренером — он видит со стороны, как, где и что надо исправить. И когда он исправляет, я понимаю свою ошибку и чувствую изменения. Тем более, если работа идёт на повторения, в конце тренировки человек теряет контроль над техникой выполнения, что может не только не привести к результатам, но и обернуться травмой.

 

Что касается фитнес-блогера — если у него есть хотя бы сертификат о пройденных специализированных курсах, не говорю уже о высшем образовании в области спорта, то вы можете попробовать обратиться к этому человеку за составлением программы тренировок. Но я бы не доверял своё здоровье фитнес-блогеру. Да, он похудел и классно выглядит, но теперь у него сложился чёткий стереотип, что надо делать именно так, чтобы привести себя в форму. Он не учитывает, что другому человеку не нужно делать «именно так», другому человеку такая программа может сделать только хуже.

The Study Hall — Подготовка к индивидуальному тесту в Далласе

Как работает программа подготовки к экзаменам в учебном зале?

В связи с текущими условиями наша программа временно адаптирована.

Начальная инструкция

Есть две одночасовые встречи, во время которых студенты получают текст и индивидуальные инструкции, информирующие их о стратегиях и навыках, необходимых для тестов. Первые две сессии проводятся онлайн или по предварительной записи на месте, как и дополнительные модули обучения.

После назначений учащиеся отрабатывают тесты, чтобы улучшить свои навыки сдачи тестов. По мере прохождения тестов мы оцениваем результаты и адаптируем тестовые материалы и дополнительные инструкции к индивидуальным потребностям каждого учащегося.

На территории предприятия

В настоящее время возвращаться в прогулку в модели небезопасно. Нам нужно быть уверенными, что все в безопасности, поэтому работать нужно будет только по предварительной записи. Если вы хотите получить тесты и объяснения, которых у вас еще нет, дайте мне знать по электронной почте, телефону или в текстовом сообщении, чтобы мы могли назначить вам конкретное время для прохождения теста в офисе.

Если вы чувствуете, что вам нужно пройти тесты в учебном зале, мы можем сделать его доступным в безопасности. Нам нужно уведомление за час, чтобы я мог быть уверен, что объект продезинфицирован и безопасен. На территории у нас есть 6 отдельных офисов, которые могут быть полностью приватными, и 3 отдельных комбинации столов для ухода за больными, которые мы сможем выполнять в соответствии с рекомендациями CDC и дезинфицировать после каждого использования.

Мы также просим вас держать свои папки дома, а не здесь. Что касается индивидуального консультирования или обучения, мы можем легко соблюдать безопасную дистанцию ​​и использовать продезинфицированное оборудование и помещения в офисе.Очевидно, мы можем продолжать общаться по электронной почте, текстовым сообщениям, телефону или Zoom. Опять же, просто дайте мне знать, когда вы хотите встретиться для встречи.

В дополнение к интерактивным инструкциям, доступным в настоящее время на наших веб-сайтах.

Дистанционная сдача анализов:

Поскольку мы имеем дело с неопределенной ситуацией, мы предлагаем студентам возможность выполнять часть своей работы удаленно. Учащиеся могут проходить разделы теста, получать правильные ответы, оценивать тесты, а также получать объяснения и инструкции по вопросам, на которые у них возникают проблемы с правильным ответом.

Заходите в учебный зал и получите тесты у Генри. Эти тесты будут подготовлены и хранятся в продезинфицированной среде. Место, где учащиеся берут тест, будет продезинфицировано.

Решите, тренируетесь ли вы в этом разделе или проходите его, чтобы посмотреть, насколько хорошо вы справляетесь. Если вы занимаетесь практикой, возьмите столько теста, на которое у вас есть время, и практикуйте его где угодно. Если вы пытаетесь пройти тест полностью, выделите подходящее время и найдите подходящее место для теста (библиотека, тихий уголок дома, класс и т. Д.)

Коррекция и оценка тестов :

Каждый тест будет сопровождаться соответствующим ключом ответа с подробными пояснениями. Вы также можете зайти на наш веб-сайт и выбрать раздел «Тестовые ключи и оценка» и найти соответствующие страницы, специально для оценки.

Свяжитесь с Генри для дальнейших объяснений и инструкций: по электронной почте, телефону или с помощью текстового сообщения.

Лучший способ получить инструкции — по электронной почте. Вы можете написать мне или написать мне по электронной почте номер теста и вопросы, которые вы не поняли, увидев правильный ответ.Лучше всего для меня ответить по электронной почте, чтобы вы могли распечатать его, если хотите, и я могу включить математические описания.

Пожалуйста, позвоните по телефону 214-691-2868 , чтобы мы могли подробнее рассказать об адаптации программы и ответить на ваши вопросы.

************************************************ ***********************

Когда мы сможем вернуться к нашей обычной программе:

Программа учебного зала

Родители и ученики часто спрашивают о преимуществах использования программы The Study Hall.Это:

ЗНАЧЕНИЕ — 600 долларов США покрывают неограниченное количество инструкций по SAT и ACT до окончания

ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ИНСТРУКЦИЯ — Один ученик один учитель

РАСПИСАНИЕ — доступно 7 дней в неделю, поэтому студенты работают по своему графику.

I MPACT over HOURS — мы работаем над тем, что нужно отдельному студенту, а не над классом

ИНТЕРАКТИВНЫЕ ПРОГРАММЫ — Приватные программы доступны на всех устройствах 24/7.

Основные части программы:

Две одночасовые встречи , во время которых студенты получают текст и индивидуальные инструкции , информирующие их о стратегиях и навыках , необходимых для тестов.

После назначений ученики сдают разделы теста . По завершении раздела теста мы просматриваем тестов и показываем им, как правильно отвечать на вопросы.

После каждого полного теста, особенно после первого полного теста, мы анализируем успеваемость каждого ученика и определяем конкретных пробелов в содержании .

После того, как мы определим потребности в содержании, будь то индивидуальные инструкции, интерактивные инструкции и практики или дополнительные материалы , мы уменьшаем разрыв в содержании сек, если таковой имеется.

Учащиеся возвращаются к циклу тестировать, анализировать и улучшать для всех тестов ACT и SAT , которые они сдают до окончания учебы.

Позвоните мне по телефону 214-691-2868 или по электронной почте [email protected] , чтобы я мог ответить на ваши вопросы

Поскольку тесты SAT и PSAT изменились, тестируемое содержимое почти точно отражает содержимое ACT. Это позволяет нам больше полагаться на , улучшая знания по чтению, письму и математике. .

Студенты получают эксклюзивный доступ к нашим сайтам . Студенты найдут поучительные видеоролики, интерактивные вопросы по математике, отрывки для чтения и многое другое.Мы предоставляем им доступ к веб-страницам, оптимизированным для мобильных устройств, потому что в наши дни дети ожидают, что информация будет доступна 24/7. Основное обучение происходит на месте, но онлайн-программа оказалась очень ценным инструментом , поскольку они могут получить к ней доступ 24/7.

Мы следим за тем, чтобы наши ученики усвоили следующее, или учим их мастерству.

Чтение

Критическое чтение

Power Skimming

Устный перевод слов и словосочетаний в контексте

Анализ выбора слова

Анализ структуры текста

Точка зрения анализа

Аналитическая цель

Анализ аргументов

Ссылки на текстовые свидетельства

Определение центральных идей и тем

Подведение итогов

Понимание отношений

Перевод графики

Основная тема

Анализ синтаксиса

Объединение предложений

Исправление и редактирование в контексте

Навыки письма

Проверка и редактирование грамматики в контексте

Предмет — глагольное соглашение

Ошибка использования идиом

Неидиоматический предлог после глагола

Неправильное слово

Неверное время глагола

Номер договор

Неправильное местоимение

Местоимение в неправильном регистре

Сдвиг местоимения

Местоимение с неоднозначной ссылкой

Ошибочные сравнения

Неправильное употребление прилагательного или наречия

Двойной отрицательный

Выполнить приговор

Фрагмент предложения

Модификатор неправильного размещения

Неправильная параллельность

Неправильное согласование или подчинение

Предпочитать активный голос

Сравнительные

Пунктуация

запятые

Соединители запятыми

точка с запятой

Двоеточие

Круглые скобки

Рывок

Кавычки

iIalics

Виды приговоров

Простой

Соединение

Соединение-комплекс

Написание эссе

Анализ аргументов

Анализ нескольких точек зрения на проблему

Составление и написание эссе

Представление данных (наука о действии)

Анализ и интерпретация данных, представленных в виде диаграмм и графиков

Устный перевод итогов повторных исследований

Анализ противоречивых точек зрения

Обозначение соответствующих этикеток, единиц измерения и вариантов

Математика

Многоступенчатые сложные задачи

В среднем

В процентах

Проблемы со словами

Неравенства

Абсолютные значения

Экспоненты

Радикалы

Одновременные уравнения

Научная запись

Уголки

Площадь

Объем

Теорема Пифагора

Особые треугольники

Конгруэнтные и подобные треугольники

Функции

Пропорции и соотношение

Проблемы с работой

Проблемы с перемещением людей

Внешний угол треугольника

Сумма двух сторон треугольника

Статистика

Порядок операций

Вероятность

Перехваты по осям X и Y

Абстракции

Разделенный числитель

Перекрывающиеся группы

Заштрихованные области

Фракция внутри фракции

Остатки

Последовательности

Вариант

Синус, косинус, тангенс

Наклон

Перестановка и комбинация

Радианы

Уравнение с круговым графиком

Логарифмы

Матрица

Формула расчета расстояния

Домен и диапазон

Мнимые числа

Комплексные числа

Тригинометрические идентификаторы

Период

Анализ данных

Аккорды

Уравнение параболы

Квадратичная формула

Завершение квадрата

Делительные многочлены

Связь между алгебраическим и графическим представлением

Домен и диапазон

Максимальные и минимальные значения

Конечное поведение

Асимптоты

Симметрия

Преобразования

Функциональное вращение

Позвоните мне по телефону 214-691-2868 или по электронной почте hdavis @ studyhalldallas.com , чтобы я мог ответить на ваши вопросы

Ресурсы

SAT, ACT Текст

Словарь текста

Книга часто задаваемых вопросов для родителей

Ранее проведенные тесты SAT, SAT II, ​​ACT, PSAT

Подробные пояснения к этим тестам

Дополнительные вопросы-прототипы и упражнения

Эссе-инструкция

Интерактивные онлайн-программы и видео для всех устройств

Интерактивные программы и видео для всех устройств

SAT и ACT Презентации, показывающие, как сдать тест

Словарь видео каждого слова в тексте

Инновационная программа интервального извлечения

Моделируемые тестовые секции

Отрывки для критического чтения

Математические прототипы

Словарь новелла

Электронная словарная программа

Школьный календарь — Школы округа Холл

• Facebook
• Twitter
• Youtube
• Mail

• Parent Toolbox
• Ящик для инструментов ученика
• Набор инструментов учителя
• ESPLOST
• COVID-19
• Зал Reconnect
• Существующее отсутствие Covid
• Перевести сайт

• ДОМ
• ШКОЛЫ
• КАЛЕНДАРЬ
  • Школьный календарь
  • Даты выпуска
  • Даты открытых дверей
  • Даты испытаний
  • Даты заседаний Банка Англии
• ОТДЕЛЕНИЯ
  • Совет по образованию
    • Встречайте Совет
    • Вопросы по электронной почте
    • Сбалансированная система показателей
    • Доска объявлений (Simbli)
    • Протокол
    • Даты заседаний Совета директоров
    • Стратегический отказ
  • Центральный офис
    • Кто мы?
    • Связаться с центральным офисом
    • Даты заседаний Банка Англии
    • Районная аккредитация
    • Сбалансированная система показателей
    • Сады на зеленом
    • Годовой отчет округа
    • События изобразительного искусства
  • Преподавание и обучение
    • Преподавание и обучение
    • Средняя школа
    • Средняя школа
    • Начальная школа
    • электронных курсов
    • Специальное образование
    • Программа ESOL
    • Цифровая конвергенция
  • Студенческие услуги
    • Об услугах для студентов
    • Повестки дня / руководства по планированию
    • Регистрация студентов
    • Кодекс поведения
    • Медицинские услуги
    • Зоны посещаемости школы
  • Школьное питание
    • Школа питания
    • Бесплатное и ограниченное приложение
    • Меню школьного питания
    • Плата за школьное питание
    • Обратитесь в школу питания
  • Легкая атлетика
    • О легкой атлетике
    • Атлетический календарь
    • Атлетические командные площадки
    • Спортивные документы
    • Рекомендации по экстремальной жаре
    • Практика в летнюю жару
  • Технологии
    • О технологии
    • Документы AUA
    • Технологическая документация
    • Служба технической поддержки
    • Электронное обучение
    • Интернет-безопасность
    • Школьные логотипы
  • Финансы
    • О финансах
    • Заработная плата
    • Закупка
    • Бюджет
    • Финансовая отчетность
    • Путешествия
    • Финансовые формы
    • Страхование студентов
  • Сооружения и строительство
    • Об услугах
    • Уведомление о плане управления AHERA
    • Запрос объекта на улучшение
    • Энергия и хранение
    • Центральный склад

Официальный сайт | Карнеги-холл

Перейти к содержанию Войти / Зарегистрироваться Билеты и события Билеты и события Все события Подписки Особенности Семейные мероприятия Карнеги-холл по всему городу Дисконтные программы Групповые продажи Подарочные сертификаты

Часы открытия по запросу

В прямом эфире с Карнеги-холлом

Визит Визит .

Программы тренировок в зале для девушек

Изначально бодибилдинг был сугубо мужским занятием, что наложило свой отпечаток на тренировочные программы.

Сегодня расскажем, чем тренировки для девушек отличаются от стандартных схем для мужчин, и рассмотрим готовые примеры для занятий в тренажерном зале.

Отличия женских программ тренировок

Программа тренировок в зале для девушек имеет определенные отличия, обусловленные физиологическими и биохимическими особенностями организма.

Они влияют на периодизацию нагрузок, количество повторений в подходе, паузы отдыха и другие характеристики. Но обо всем по порядку.

Пониженный уровень тестостерона

Тестостерон – это мужской половой гормон, который также вырабатывается и у женщин. Правда, в гораздо меньшем количестве.

У тестостерона много функций. Но нам интересны следующие:

• влияние на жировой обмен (жиросжигающий эффект)
• повышение физической работоспособности
• стимуляция роста объемов и силы мышц

Чем больше тестостерона в организме, тем ярче проявляются эти свойства.

Эта особенность влияет на тренировочный процесс:

1. Вес отягощений меньше

Относительно низкий уровень силы не позволяет заниматься с околопредельными тренировочными весами (как это принято в мужских программах).

Однако, женщины очень комфортно справляются со средними и легкими отягощениями в большем диапазоне повторений.

В таком случае, направленность тренировок — развитие силовой выносливости.

2. Больше внимания на снижение уровня жира

С одной стороны, небольшое количество тестостерона в организме ухудшает жиросжигание, а с другой — процент жира в теле у женщин на порядок выше от природы.

Отсюда и необходимость в более энергозатратном тренинге.

3. Увеличенная частота тренировок

Уровень общей физической работоспособности у женщин примерно такой же, как и у мужчин. А вот скорость восстановления после силовых нагрузок на порядок выше.

Это означает возможность более частых тренировок отдельных мышечных групп в недельном цикле.

Более высокий уровень жира в теле

Средняя норма жира в теле у женщин – 20%, у мужчин – 15%.

Исторически сложилось, что для нормального функционирования девушкам нужно больше подкожного жира. От этого зависит уровень гормонов и женское здоровье.

Поэтому, чтобы похудеть, им надо прикладывать больше усилий и в зале, и на кухне.

Критические дни

Одна из главных особенностей женского организма – это регулярный месячный цикл.

Именно с его учетом и строится тренировочный процесс и рассчитывается периодизация нагрузок.

Даже в большом спорте в такие дни занятия продолжаются, но их интенсивность и объем снижается на 50%. Мы же говорим об оздоровительных занятиях в тренажерном зале.

Поэтому в период месячных рекомендации следующие:

1. Если вы чувствуете сильные боли, тренировку лучше пропустить
2. В первые дни цикла отдайте предпочтение тренировке верха тела, легкому кардио или растяжке
3. Исключите упражнения на пресс
4. Избегайте сильного натуживания в области малого таза

Если месячные безболезненны, можно выполнять упражнения для мышц ног, но нагрузку следует снизить. Работу с тяжелыми отягощениями лучше на этот период отложить.

Сбалансированное питание

Чтобы добиться более быстрого и заметного результата в изменении своей фигуры, помимо силовых тренировок, девушкам важно следить за питанием.

Иначе подтянутые мышцы будут скрыты под слоем подкожного жира.

Специальная диета — это такая же важная составляющая, как и тренировки. Любые физические упражнения помогают тратить калории и корректируют фигуру.

Если ваша цель — похудение, создайте дефицит калорий, и наоборот — при желании набрать мышечную массу, повысьте ежедневный калораж.

Белок должен присутствовать в рационе на постоянной основе в соотношении 1-2 грамма на 1 кг веса тела. Это поможет поддерживать на только мышцы, но и вашу кожу, волосы и ногти.

То же касается жиров (в основном, растительных), которые участвуют во многих обменных процессах, и углеводов, необходимых для поддержания энергии.

Подробно о грамотном соотношении БЖУ в рационе можно узнать в статьях о наборе массы или сушке.

Программы тренировок

Особенности женского организма позволяют прокачивать мышцы чаще и интенсивнее. А основное внимание уделяется таким группам как трицепс, пресс, бедра и ягодицы.

Рассмотрим программы для разных целей и уровней подготовки.

Для начинающих

Тренировка 1

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ

содержание видео

подробные программы тренировок, советы по питанию и добавкам

Залог здорового и рельефного тела – хорошо проработанная программа тренировок. Вам не нужно погружаться в особенности каждого упражнения, изучать нюансы, чтобы подобрать максимально эффективные варианты, ведь мы предлагаем уже готовый план. Следуйте ему, активно работайте над нужными группами мышц, будьте последовательны в действиях и сосредоточены на результате – и у вас получится реализовать свою мечту.

Данный комплекс упражнений рассчитан на мужчин, которые посещают тренажерный зал. Тренировки проводятся в формате сплит — что позволяет на начальном этапе проработать как можно лучше те или иные группы мышц и тем самым улучшить нейромышечную связь организма, между подходами отдых не должен превышать 1 минуты 30 секунд, а на базовых упражнениях 2 минут.

В программе присутствуют силовые и кардиотренировки, которые дадут заметные результаты только в комплексе. Плюс ко всему нельзя забывать про правильное питание. Многие начинающие культуристы часто совершают одну и ту же ошибку: они акцентируют внимание на кардиотренировках, а силовым отводят роль второго плана, или наоборот. Чтобы достичь цели, вам необходимо заниматься и теми, и другими упражнениями. Мы подскажем вам, как их правильно скомбинировать. Давайте перейдем к практике!

В неделю будет 3 тренировочных силовых дня с комплексной проработкой всех групп мышц и 2 дня коротких кардио. 

Итак, перед вами программа на 28 дней, которая позволит вам привести фигуру к идеалу. С ее помощью вы добьетесь идеальных форм, станете сильнее, уберете лишние жировые складки – и все это за несколько часов в неделю! Не забывайте о правильной технике, от нее зависит половина успеха. Ну и, конечно, систематичность, дисциплинированность и полная отдача – ключи к достижению желанных результатов. Когда тренируетесь в тренажерном зале, поменьше обращайте внимания на окружающих вас людей, побольше – на технику и свои ощущения. Оставайтесь сосредоточенными в процессе тренировки – и уже через месяц будете пожинать плоды своего труда.

Помимо силового тренинга присутствуют дни кардио нагрузок. Рекомендуем выполнять их, оставаясь во второй пульсовой зоне. Желательно использовать пульсометр или фитнес-треккер для мониторинга пульса во время любых тренировок. Для того чтобы понять, какой пульс у вас должен быть во время кардио, используйте следующие формулы:

(220 — ваш возраст) х 0,6 — получите нижний порог пульса
(220 — ваш возраст) х 0,7 — получите верхний порог пульса

Например, вам 25 лет. В таком случае вы получите:

(220 — 25) х 0,6 = 195 х 0,6 = 117 — нижний порог пульса 
(220 — 25) х 0,6 = 195 х 0,7= 136,5 = верхний порог пульса

Округляем полученные данные и получаем диапазон вашего пульса в отрезке 115 — 135 уд/мин. 

Запомните: без усилий ничего не получится, и придется хорошо потрудиться. Поэтому выкладывайтесь в зале на все 100%, только так вы сможете быстрее всего сжечь жир. Придерживайтесь техники, которую мы вам рекомендуем, упорно тренируйтесь и не пропускайте занятий. Вам нужно сконцентрироваться на цели, и тогда вы ее непременно добьетесь.

Рекомендуем работать с нашей программой следующим образом:

1. Просмотрите тренировки по ссылкам. В каждом из дней вы найдете рекомендуемые упражнения в определенном порядке, их интенсивность и рекомендуемое время отдыха между подходами, упражнениями и кругами.
2. По своему дизайну программу нужно делать в течение первой недели в предложенном порядке и затем повторить ее еще несколько раз, постепенно повышая интенсивность и веса. Таким образом, вы сможете комфортно тренироваться по ней в течение минимум месяца и быстро увидите как результат на ваших весах, так и в ваших силовых показателях.
3. Когда вы решите начать, просто нажмите «Добавить программу в календарь» и выберите стартовую неделю для ваших занятий. Система также предложит вам сразу выбрать кол-во повторов программы, по умолчанию рекомендуем повторить ее 4 недели, посмотрев, таким образом, на ваши результаты в течение полного месяца.   
4. Система добавит тренировки в ваш календарь именно в том порядке, в каком вы их видите во вкладках ниже, с сохранением порядка тренировочных дней и отдыха. Мы рекомендуем придерживаться такого подхода для оптимального восстановления груп мыщц и выхода на периоды Суперкоменсации. Однако, если вам пришлось пропустить тренировку и сделать вынужденный день отдыха, календарь позволит поменять местами тренировки и скорректировать порядок более удобным для вас образом. 
5. И наконец, вы также можете добавить отдельные тренировки из плана в свой календарь, используя кнопку «Добавить тренировку» под соответствующим модулем. Вам может потребоваться это, если вы случайно удалили ее из календаря или решили собрать свой собственный  фитнес план из отдельных тренировок, широко представленных на нашем сайте.
6. Не беспокойтесь, если вы не уверены в своей технике определенного рекомендуемого упражнения в отдельной тренировке и данного оборудования просто нет у вас в распоряжении. Интерфейс календаря позволяет заменить любое упражнение на более подходящее для вас и альтернатива обязательно найдется. Просто нажмите на кнопку «Заменить» напротив названия нужного упражнения в Календаре.

Не забывайте о правильной технике, от нее зависит половина успеха. Ну и, конечно, систематичность, дисциплинированность и полная отдача – ключи к достижению желанных результатов. Поменьше обращайте внимания на окружающих вас людей, побольше – на технику и свои ощущения. Оставайтесь сосредоточенными в процессе тренировки – и через пару месяцев будете пожинать плоды своего труда.

Готовы? Тогда вперед!

На все вопросы вы можете получить ответы в комментариях к плану. Также рекомендуем ознамиться с несколькими статьями, чтобы быть и более уверенной в спортзале, оптимизировать по возможности свой день, и избежать перетренированности. 

В любом сложном вопросе всегда будьте уверены найти ответ в специально подготовленном для вас наборе лайфхаков для тренировок.

Лайфхаки успешных тренировок

Что сделает ваши тренировки первокласным опытом и поможем избежать ненужных травм?

Основные правила

Прежде чем начать тренировку, важно подготовится к ней. При выполнении любой программы упражнений безопасность превыше всего. Лямки для штанги, перчатки, ремни для тяжелой атлетики – необходимые элементы вашей экипировки во время серьезных тренировок. Снаряжение отлично подходит для поддержания правильного положения тела и предотвращения травм. Обезопасьте себя и начинайте тренировку.

Также при занятии спортом важен выбор правильной одежды. Если она не предназначена для тренировок, вы можете ощущать дискомфорт и неудобство. Тело должно быть сосредоточено на упражнениях, а не на шортах, которые жмут или натирают. Носите удобную одежду и тренируйтесь с удовольствием.

Полезно иметь спортивную сумку, замок и бутылку для воды. Обязательно используйте в раздевалке механизмы безопасности. В спортивном зале всегда есть риск лишиться своих личных вещей, так что выбирайте сумки и замки, которые предотвратят любые попытки посягнуть на ваше имущество. Чтобы избежать обезвоживания всегда берите с собой бутылку воды.

Партнер для тренировок

В спортзале по возможности занимайтесь с партнером. Он поможет сделать упражнения, связанные с большой нагрузкой, например, жим лежа или приседания, или вместе с вами выполнит кардиотренировку. Хороший партнер будет контролировать положение вашего тела, поддержит в вас ответственное отношение к тренировкам, поможет вам сделать последний рывок в упражнении и даст мотивационную установку, когда это будет необходимо больше всего.

Если у вас нет постоянного партнера по тренировкам, не бойтесь просить помощи. Советы стороннего наблюдателя помогут превзойти личные рекорды.

Партнером по тренировкам может стать любой из вашего окружения: одноклассник, приятель из тренажерного зала, каждый, кто преследует те же цели, что и вы.

Если есть возможность, выбирайте партнера сильнее себя. Он поможет вам выйти за границы своих возможностей и достичь прогресса.

Концентрация

Для достижения успеха в любой программе тренировок важен психологический настрой. Когда вы входите в зал, оставьте снаружи все посторонние мысли: работу, стрессы, деньги, дела и страхи.

Люди приходят в спортзал, чтобы стать лучше, так что не обращайте внимания на посторонние взгляды. Большинство людей смотрит на других занимающихся, чтобы поддержать в себе мотивацию. Сконцентрируйтесь на себе, тренировке и своем теле.

Одно из требований успешной тренировки – поднимать вес больше своей нормы. Вы, возможно, удивитесь, но если не говорите себе, что можете сделать это, вероятно, ничего не произойдет. Во время каждого сета и каждого повторения нужно мысленно, или даже вслух, поощрять себя и мотивировать.

Довести тренировку или упражнение до конца, пусть и не совсем удачно, — это уже прогресс, так что оставайтесь в игре, и вы увидите результаты.

Форма

Положение тела является одним из важнейших аспектов тренировки. Вы скоро поймете, что большое количество людей в спортзале находится в плохой форме, поскольку мучает себя слишком большими нагрузками. Впоследствии это чревато получением травм.

Мы собрали огромную энциклопедию упражнений, чтобы показать, как правильно тренироваться, как избежать травм и держать под контролем нагрузку при выполнении упражнений. Благодаря детальным описаниям и видео, демонстрирующим правильную технику, вы узнаете, какие мышцы работают во время определенных упражнений.

В спортивном зале не забывайте смотреть в зеркало, чтобы контролировать выполнение каждого упражнения, и убедится, что ваш внешний вид прекрасен. Концентрируясь на правильном положении и создании связи между разумом и мышцами – у вас есть все шансы добиться той фигуры, к которой вы стремитесь.

Сеты и повторения

Повторение — это выполнение упражнения или подъема веса один раз.

Сет — это определенное количество повторений, выполненных подряд. Например, если вы поднимаете вес 12 раз, делаете перерыв и поднимаете еще 12 раз, вы сделали 2 сета по 12 повторений.

Нагрузка

Во время упражнения убедитесь, что вы прилагаете усилия. Если вы легко выполняете больше повторений, чем предусмотрено упражнением, этой нагрузки для вас недостаточно. Например, если упражнение требует 12 повторений, а вы с легкостью можете сделать 15, увеличьте вес или сопротивление.

Последние 2-3 повторения следует выполнять с приложением силы. Вы должны выложиться, чтобы закончить их, поскольку эти 2-3 повторения дают максимальный результат.

Если же количество повторений 12, а вы можете сделать лишь 9, уменьшите вес. Оставьте гордость и свое эго за пределами зала, вы здесь не для того, чтобы демонстрировать свою силу. Ваша цель стать лучше. Занимайтесь с драйвом, усердием и концентрацией.

Во время каждого сета нужно заниматься на грани. Это значит, если сразу после завершения сета вас попросили бы сделать еще один, вы бы не смогли. Не бойтесь неудач во время выполнения последних повторений, ведь это свидетельство того, что вы занимаетесь с усердием.

Разминка

Разминка имеет очень большое значение, однако многие люди забывают о ней. Она готовит ваше тело к процессу сжигания жира и строительству мышц. Так что можно быть уверенным, что вы будете вознаграждены за свои труды.

Также разминка позволяет предотвратить множество легких неприятностей, таких как судороги, растяжения и травмы. К тому же, она дает время на моральную подготовку перед тренировкой. Отправляйтесь в зал в хорошем настроении и совершенствуйте свое тело!

Кардио разминка

Уделите десять минут на быструю кардиоразминку. Выберите свой любимый кардиотрена

Как тренироваться новичку в тренажерном зале? Вся правда! в домашних условиях

В статье, я расскажу, как тренироваться новичку в тренажерном зале, что ему делать, с чего начать и т.д.

Абсолютно каждому новичку, пришедшему в тренажерный зал, нужно, прежде всего, УЧИТЬСЯ ИДЕАЛЬНО ПРАВИЛЬНО, ТЕХНИЧНО и т.д. и т.п. ВЫПОЛНЯТЬ все нужные упражнения для роста мышц, и РАЗВИВАТЬ МЕНТАЛЬНУЮ СВЯЗЬ МОЗГ-МЫШЦЫ!

Это первостепенная ЗАДАЧА (цель) тренировок в тренажерном зале, АБСОЛЮТНО КАЖДОГО НОВИЧКА!!!!! На деле же, абсолютное большинство новичков этого не делают! Приходят в зал, и буквально с первых же тренировок «рвутся в бой». Это пи*ец, честное слово!

Упражнения ещё толком не знает, ничего не умеет выполнять, косо криво делает, а уже вешает веса на штангу, берет тяжелые гантели и т.д. и т.п. наивно полагая, что чем больше вес = тем быстрее накачается.

Это в корне неверный подход. Если вы ему последуете — вы будете в проигрыше. Поверьте мне на слово, уж кто-кто, а я знаю о чём говорю. И так, настало время *ху*тельных историй от дяди Сережи)).

Когда я был подростком (новичком), я точно также как и многие ребята гнался за весами, думал, чем больше = тем лучше, тем быстрее мышцы накачаю. Но, увы, в то время я не знал того, что знаю сейчас.

Я тогда вообще ничего не знал. В итоге, на 3-4 году тренировок (уже и не помню) мне все равно пришлось пройти ЭТАП №1 (развитие ментальной связи мозг мышцы, идеально правильной техники выполнения упражнений и т.д. и т.п.), ибо мои мышцы росли очень плохо, не так эффективно, как могли бы расти… понимаете? Я помню, как сейчас, как дело шло хреново, что-то не рос вообще, не знал, что делать, начал читать плохиесайты в Интернете, журналы, книги, общался с многими качками и т. д. и т.п.

Короче говоря, в конечном итоге, я потратил кучу времени на все это дело, скажем так.  Не скажу, что в пустую, но к чему я веду разговор.. если бы я прошел этот чертов этап №1. все было бы просто чики-пуки (и это ещё мягко сказано), а так, как всегда (как и у большинства) все через ж*пу…

Если бы я мог вернуться с знаниями, что у меня есть сейчас, в прошлое)) я бы однозначно первым делом потратил время на развитие идеально правильной техники выполнения всех нужных мне упражнений для роста мышц, и на развитие ментальной связи мозг-мышцы — минимум 5 месяцев (может даже год).

Ведь, сейчас, я точно знаю, что бы мне оно дало…

Для чего же нужна техника + ментальная связь? 

Для того, что хорошо развитая ментальная связь мозг-мышцы и соответственно, идеально правильная техника выполнения всех нужных упражнений для роста мышц, ПОЗВОЛЯЕТ ГОРАЗДО ЛУЧШЕ/БЫСТРЕЕ и КАЧЕСТВЕННЕЕ РАСТИТЬ МЫШЦЫ. Понимаете?

К тому же, прогрессия нагрузки (важнейший инструмент, применяемый на этапе №2. где цель рост мышц) = при неправильной технике выполнения упражнений = будет ЛИШЬ ВРЕДИТЬ (будут травмы). Травмы = остановка тренировок, остановка тренировок = остановка роста мышц.

Подробнее: «Зачем нужна ментальная связь мозг-мышцы».

Именно поэтому этот ЭТАП №1. так важен. Понимаете?  К тому же, он просто сверх.идеально подходит для новичков, он обязан быть у новичков… Но, увы, я знаю, что большинство людей этого сейчас не поймет, ибо большинство людей хочет все и сразу. Как бараны оте, эй богу, МЫШЦЫ, ХАЧУ МЫШЦЫ, БАЛЬШЫЕ , полгода-год потратить на развитие какой-то там ментальной связи и изучению техники? Да он больной, ахаха. Ну нахер… и закроет страницу, пойдет дальше искать чудо методику накачки мышц..

Но, я искрение надеюсь, что найдутся и те, кто прислушается. И не сомневайтесь, вы будете в выигрыше.

Как изучить технику упражнений и развить ментальную связь? 

• О том, что такое ментальная связь и как ее развивать читайте здесь => «Ментальная связь мозг мышцы».
• Что касается техники выполнения упражнений, то здесь все просто. Вот здесь => «УПРАЖНЕНИЯ», вы найдете детальное тщательное описание каждого упражнения на любую группу мышц.

Вам лишь)) остается тщательно все изучить, и начать применять полученные знания на практике. Обратите внимание, чтобы все было в нужной последовательности: ИЗУЧИТЬ. а ПОТОМ ПРИМЕНИТЬ ?

Опять (здесь в этой статье) подробно рассказывать о том, что такое ментальная связь, как ее развивать и говорить о технике упражнений — не буду, т.к. статья выйдет на хренову тучу страниц)).

Если вкратце, то рекомендации по всему сказанному (по этапу №1) следующие:

Использовать только БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Как, Вы, возможно, заметили, ранее я упоминал, что потратил бы время с пользой на развитие идеально правильной техники выполнения всех нужных мне упражнений для роста мышц, и на развитие ментальной связи мозг-мышцы. Так вот, что это за упражнение такие?

Речь идёт об базовых (многосуставных) упражнениях. Дело в том, что БАЗА = составляет основу любой тренировочной программы (по крайней мере, у натуралов). Без базовых упражнений = мышцы не построишь (не нарастишь). Понимаете?

На деле же, новички концентрируются на ИЗОЛИРУЮЩИХ упражнениях (возможно, и сами того не понимая). И это, опять же таки, ГРУБЕЙШАЯ ОШИБКА! Ведь изолированные упражнение нагружают только одну конкретную мышцу (в отличие от базовых, в которых задействуется минимум 2 мышечных групп), и механика данных движений не достаточна для стимуляции роста мускулатуры (мышц) (опять же таки, в отличие от базовых)… следовательно, походы в тренажерный зал в надежде «накачаться» приравниваются к нулю (при таком подходе), посему не допускайте такой грубой ошибки.

Подробнее в статье: «Что такое базовые и изолирующие упражнения».

Тренироваться с очень легкими весами (и не повышать их).

О погоне (наращивании) весов — можете забыть! P.s. наращивание весов — это одна из разновидностей прогрессии нагрузок. Сам инструмент «прогрессия нагрузок» используется в ЭТАПЕ №2. А у нас сейчас этап №1. Поэтому никаких наращиваний весов, наоборот, мы СПЕЦИАЛЬНО (ОСОЗНАННО) работаем с легкими весами (это либо пустой гриф штанги, либо очень легкие гантели (3-4-5 кг), для девушек вместо ШТАНГИ — БОДИБАР/ФИТБАР (это ещё легче чем штанга — палка), в общем, ОЧЕНЬ ЛЕГКИЕ ВЕСА!

Ваша цель тренировки с легкими весами — оттачивание ИДЕАЛЬНО ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКИ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ на все группы мышц (грудь, спина, ноги, плечи, руки) + развитие ментальной связи мозг мышцы. Т.е. вы должны во время выполнения того или иного упражнения учиться правильной технике выполнения, а так же учиться чувствовать целевые группы мышц, чувствовать каждое повторение, каждое сокращение, каждый подход. ЧУВСТВОВАТЬ ТО, ЧТО ВЫ КАЧАЕТЕ!!

Тренировочный объем должен быть БОЛЬШИМ.

Здесь речь идёт о кол-ве ПОВТОРОВ, ПОДХОДОВ, УПРАЖНЕНИЙ, ОТДЫХЕ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ. Если вкратце, всего должно быть много:

• Повторов должно быть от 15-20-30;
• Подходов от 5-10;
• Упражнений (ну здесь только базовые, на все группы мышц, т. к. групп мышц у нас: грудь, спина, ноги, плечи, руки, пресс, значит 6 упражнений).
• Отдых между подходами должен быть коротким (1 мин, не больше 1.30, в идеале как можно меньше, 30-40-50сек).

Имеет огромный смысл тренироваться по ФУЛЛБАДИ!

Фуллбади — это тренировка всего тела. Т.е. без использования тренировочного сплита (программы тренировок), где идёт расщепление мышечных групп для их тренировки в разные дни недели.

Иными словами, тренируйте все тело на каждой тренировке. чтобы каждая мышечная  группа (грудь, спина, ноги, плечи, руки, пресс) училась правильно сокращаться, как минимум три раза в неделю (Пн, Ср, Пт или Вт.Чт.Сб).

Тренироваться по фуллбади (все тело за тренировку) на этапе №1 можно (а скорей нужно) потому что на данном этапе мы тренируемся с очень легкими весами (даже для нетренированных мышц) и именно это дает нам возможность тренировать их так ЧАСТО (3 раза в нед) и МНОГО (все тело за тренировку).

Вот, собственно ОСНОВНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ. Обязательно!!!! Слышите? ОБЯЗАТЕЛЬНО внимательно все изучите, и ПРИДЕРЖИВАЙТЕСЬ ИХ. И тогда, у вас все будет просто зашибись.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЭТАПА №1 ( ФУЛЛБАДИ)

Чтобы вы не парились, и не дай бог не начудили, я решил составить для вас программу тренировок по системе ФУЛЛБАДИ (и наглядно все продемонстрировать). Напоминаю, у нас 6 мышечных групп (грудь, спина, ноги, плечи, руки, пресс), отсюда и подбор базовых упражнений к каждой мышечной группе.

ДЛЯ МУЖЧИН:

P.s. по два упражнения на все группы мышц (исключение ноги, там только присед). Однако, чуваки, если вам сложно выполнять такое кол-во упражнений в таком большом объеме — то снизьте нагрузку (например, уменьшите кол-во упражнений):

Либо снизьте кол-во ПОДХОДОВ. Не по 10 там, а по 5. Или не по 5, а по 3. Суть думаю ясна.

ВАЖНОЕ УТОЧНЕНИЕ: тренировка должна длиться не дольше 45 минут. Почему так, читайте в основной статье: «Длительность тренировки в тренажерном зале». 

ДЛЯ ЖЕНЩИН:

Вам, дорогуши, уменьшать (урезать) упражнение нельзя. Здесь самое основное и нужное. Можно корректировать кол-во ПОДХОДОВ, т.е. не по 5, а по 3 к примеру. Длительность тренировка тоже не дольше 45 мин.

Придерживаясь данной программе — ваша задача (ПОВТОРЮСЬ) развивать идеально правильную технику выполнения упражнений + развивать ментальную связь мозг-мышцы. В ЭТОМ СУТЬ ВСЕГО!!!

Вывод по статье (что я вам рекомендую):

Минимум полгода (может даже год, т.к. спешить не куда) развивать (оттачивать) идеально правильную технику выполнения всех нужных упражнений для роста мышц в будущем, развивать (оттачивать) ментальную связь мозг мышцы (нейромышечную связь), как это делать, я подробно рассказывал в этой статье. Помимо этого, я бы порекомендовал вам учиться правильно питаться (как нужно питаться для роста мышц, т.е. то самое дробное питание, по графику, правильными продуктами, в нужных кол-вах и т.д. и т.п.), не пить, не курить, хорошенько высыпаться (восстанавливаться) и в целом, вести ЗОЖ.

Это будет мега крутым-отличным-эффективным (называйте как хотите) стартом для этапа №2. где вы целенаправленно будете быстро, качественно, эффективно наращивать мускулатуру. О этапе №2 и последующих этапах в основных статьях:

если вкратце, советы для этапа №2. очень сильно меняются (по сравнению с №1) поэтому изучите!!! Обязательно изучите, ведь этого будет зависеть рост ваших мышц.

Также, изучите хотя бы эти статьи о питании:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Как начать упражнения в тренажерном зале для мужчин

≡  16 февраля 2017   ·  Рубрика: В тренажерном зале   

Каждому мужчине, который захотел привести себя в порядок, необходима своя программа тренировок в тренажерном зале. Благодаря ей можно сделать тело более подтянутым. Частота занятий, правильность выполнения упражнений и их грамотное сочетание играет большую роль в формировании мужской фигуры. Программа в тренажерном зале для мужчин для начинающих рассчитана на тех, кто только делает свои первые шаги в железном спорте.

Основные тренировочные цели

Для того чтобы верно составить план тренировок в спортивном зале, нужно определить свою тренировочную цель. Тренажерный зал позволяет достичь следующих целей:

• Поддержание формы;
• Борьба с избыточным весом;
• Повышение силовых показателей;
• Совершенствование своего тела;
• Наращивание мышц.

Тренировка начинающего спортсмена должна быть направлена на выполнение какой-либо одной цели. Есть прекрасная русская поговорка: «За двумя зайцами погонишься, ни одного не поймаешь». Выбор цели — это ключевой момент.

Выбор тренажерного зала

Первое, что вам необходимо сделать – это определиться с тренажерным залом. Прежде всего, зал должен быть комфортным во всем. Именно поэтому обдумайте всё хорошенько перед покупкой абонемента в тот или иной клуб, отнеситесь к этому серьезно. Можно посетить несколько разных залов, сравнить их, осмотреть все тренажеры и только потом совершать ответственный выбор.

Немного об оборудовании: самое главное правило – не гонитесь за разнообразием. На первое время вам будет достаточно гантельного ряда, тренажера верхнего блока и скамьи с возможностью регулирования угла наклона. Старайтесь найти спортзал как можно ближе к дому, это очень удобно для тех, кто учится и работает.

Тренировочный процесс

Ниже описан один из комплексов, который подойдет для новичков.

Разминка

Любой тренер скажет: «разминка без тренировки полезнее, чем тренировка без разминки», а ведь это действительно так! Благодаря разминочным упражнениям мы разогреваем суставы, тем самым улучшаем их смазку.

Обычно на разминку требуются не более десяти минут времени. Она состоит из следующих компонентов: прыжки, работа на кардио тренажерах и основного элемента – бега. Все перечисленные упражнения быстро разогревают тело, что дает старт для последующей тренировки.

Практически каждый неопытный атлет старается выполнить тяжелые упражнения в зале, не имея соответствующего уровня подготовки. Давайте сейчас разберем базовую программу для начинающих.

У всех спортсменов этот этап обязателен. Что же он из себя представляет? Организм человека не готов с нуля к серьезным нагрузкам, для этого есть вводные занятия. Они включают в себя работу с минимальным утяжелением, но с нагрузкой на все основные мышечные группы. Продолжительность такого периода — не менее четырех недель, по частоте тренировок – не меньше, но и не больше трех раз в неделю.

Ниже представлен комплекс по дням.

Первая тренировка (понедельник)

Жим штанги лежа. Это основное базовое упражнение. В жиме лежа работают трицепс, дельтовидные, зубчатые. Ложитесь на скамью для жима так, чтобы принять наиболее удобное положение. Расположите руки на ширине плеч (можно немного шире). Возьмите гриф прямым хватом. Аккуратно поднимите штангу и начинайте опускать ее до уровня середины груди. Приложив мощное усилие, выжимайте штангу, выполните запланированное количество повторов.

Непосредственно перед жимом выполните несколько разминочных подходов, таким образом вы значительно снизите риск получить травму. Груди касаться можно лишь слегка. Выполняйте упражнение строго под присмотром тренера или любого другого человека (например, партнера по тренировке).

Подъем штанги на бицепс стоя. Установите ноги на ширине плеч, стойте ровно. Берем в руки штангу на уровне пресса. Делаем вдох и выполняем сгибание рук в локтях (в ходе выполнения не разрешается перемещать руки в разные стороны). Не стоит приподнимать штангу очень высоко, достаточно поднять её до уровня параллели с полом. Как только вы поднимите ее, начинайте медленно опускать (без резких движений, т.к. можно растянуть мышцы).

• Отжимание от пола и брусьев.
• Замечания по технике выполнения:
• Для усиления нагрузки расположите локти близко к корпусу;
• Ни в коем случае не сгибайте ноги! Это читтинг;
• При малейших болевых ощущениях, прекратите занятие;
• Если отжимания выполняется легко, то используйте дополнительную нагрузку;
• Во время выполнения отжиманий голову нужно держать ровно.

Подтягивания широким хватом. Это упражнение, как и многие из списка — базовое. Оно хорошо развивает мышцы спины. Многие думают, что если схватиться максимально широко, то нагрузка на мышцы будет больше и эффект будет лучше. С одной стороны, широкий хват уменьшает работу бицепсов, но сам по себе он ограничивает скорость движений. Тем самым ограничивается нагрузка на целевые мышцы. Ширину хвата нужно подбирать индивидуально исходя из антропометрических данных.

Гиперэкстензии. Упражнение для улучшения общего физического состояния и тренировки мышц поясничного отдела спины. Интересно, что такое упражнение можно использовать как для разминки, так и для обычных занятий. Гиперэкстензия выполняется со своим весом, а иногда и с дополнительным отягощением.

На предназначенном для гиперэкстензии тренажере принимаем следующее положение: ложимся так, чтобы надежно зафиксировать ноги валиками. Расслабляем весь корпус и опускаем тело вертикально. Делаем глубокий вдох и потихоньку поднимаем тело вверх, сгибая поясницу. Когда торс будет направлен вертикально, замрите на несколько секунд. Сделайте вдох и вернитесь в положение «лежа». Так нужно повторить не менее пятнадцати раз, по три-четыре подхода.

Нельзя делать это упражнение очень часто. Если усложнить задачу и сделать меньшее число повторов с большим весом, то нужного эффекта может и не быть, а вот вероятность травмы высока.

Вторая тренировка (среда)

Армейский жим. Это базовое упражнение, направленное на развитие мышц плеч, груди и т.д. Оно во все времена считалось основным для развития плеч. Большой плюс армейского жима – это универсальность, то есть, выполнять его можно различными способами: на тренажере, с гантелями или штангой. Следовательно, мы можем выполнять его сидя и стоя.

Здесь мы обязаны соблюдать правильную технику, потому что в противном случае последствия от занятий могут быть плачевными. Для начала, подберите индивидуальную нагрузку, подходящий вес (он должен быть средним). Зафиксируйте блины на штанге и выполняйте следующие действия:

• Берете гриф на ширине плеч, кладем штангу на грудь, напрягаем спину и пресс;
• Мощно выжимаем штангу вверх.

Тяга верхнего блока к груди. С помощью этого упражнения нагружаются мышцы спины. Основные рабочие мышцы – это широчайшие и мышцы рук. Выбираем удобное положение, сидя на тренажере. Фиксируем ноги валиками. Мощными движениями начните тянуть ручку от блока на себя (к верхней части груди). Возвращаемся в исходное положение, делая небольшой перерыв (две – три секунды). Все выполняется по 3-4 подхода по 12-15 раз.

Многие люди пытаются каким-то способом себе облегчить выполнение движения, отклоняются. Этого делать не стоит, потому что вы только зря потратите свою энергию, а вот эффективность будет нулевая. Должны в первую очередь работать мышцы спины. Во время тяги убирайте локти назад как можно дальше. При выполнении упражнения голова должна быть расположена прямо. Не поднимайте её вверх и не опускайте.

Жим ногами. Пожалуй, это самое основное упражнения для накачки ног. Выполняется оно на специализированном тренажере (кстати, есть много разновидностей, они, по сути, отличаются лишь углами наклона). Выбираем подходящий вес, нагружаем блинами платформу. Занимаем удобное положение сидя. Мощно выжимаем ногами платформу (стоит отметить, что колени нужно держать под прямым углом, практически не разгибать их).

Советы мастера спорта: Обязательно прислушивайтесь к своему организму! Если чувствуете, что во время выполнения жима ногами напрягается поясница, значит вы что–то не так делаете. Спина должна быть плотно прижата к сидению, в противном случае можно получить травму. Если вы работаете над внутренней поверхностью бедра, то поставьте ступни немного выше и шире уровня плеч.

Разгибание рук на верхнем блоке стоя. Упражнение для проработки трицепсов. Отличается тем, что подходит для абсолютно всех уровней спортивной подготовки, начиная от новичка, заканчивая профессионалами. Крепим рукоять к блоку, охватываем ее. Прилагая большое усилие, разгибаем руки. Задерживаемся на середине амплитуды на несколько секунд. Затем возвращаемся в изначальное положение.

Сгибание рук на нижнем блоке. Отличное упражнение для бицепса. Как выполнить правильно:

• Надежно крепим рукоять;
• Устанавливаем оптимальную нагрузку;
• Охватываем руками держатель, делая при этом шаг назад;
• Резкими движениями сгибаем руки до упора (останавливаемся в последней точке на несколько секунд).

Третья тренировка (пятница)

Тяга штанги к поясу в наклоне. Тренируем широчайшие мышцы спины. Становимся в исходную позицию следующим образом: ноги обязательно должны быть согнуты в коленях, располагаются они на ширине плеч. Делаем наклон вперед, прямым берем штангу с утяжелителем. Выпрямляемся и в это же время поднимаем штангу (руки сгибать нельзя).

Частые ошибки. Во время выполнения движения происходит движение головы или ног. (Они должны оставаться неподвижными). Шаткое положение. Неверная ширина хвата. Сутулая спина. Попытка брать максимальные рабочие веса (если другу подходит вес в 100 кг, это не значит, что этот вес подойдет вам).

Жим узким хватом. Развивает трицепсы. Ложитесь на горизонтальную скамью. Схватитесь за гриф прямым хватом. Опускаем штангу непосредственно до уровня груди. Быстрым, мощным движением выжимаем штангу вверх, возвращаемся в исходное положение, повторяем упражнение вновь.

Упражнение «Молот». Его используют в качестве вспомогательного. Хватаем гантели так, чтобы ладони были повернуты в стороны. Поднимаем снаряд до сгибания в локтевых суставах под углом 90 градусов. Медленно и аккуратно возвращаемся в начальный этап.

Кроссоверы на верхних блоках. Упражнение способствует росту грудных мышц. Становимся между блоками этого необходимого тренажера. Охватываем обе ручки и выполняем соприкосновение «рука к руке».

Разгибания ног на тренажере. Дополнительное упражнение для мышц передней поверхности бедра. Его советуют выполнять и новичкам, и мастерам, так как это очень хорошая подготовка приводящих к приседаниям.

Пошаговая инструкция:

• Присаживаемся на тренажер для разгибания ног, беремся за боковые ручки;
• Убираем ноги под специальные мягкие валики, сгибаем их;
• Далее нужно выпрямить спину, вдохнуть и разогнуть ноги, держимся несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.

Программа в тренажерном зале для мужчин составлена для начинающих спортсменов, идущих
день ото дня к поставленной цели. Программа в дальнейшем усложняется, но если правильно заниматься и правильно дозировать нагрузку, то тело будет успевать адаптироваться к нагрузкам. Дело за малым, стоит только начать и не бросать занятия. Удачи!

Программы тренировок в тренажерном зале

В данном разделе речь пойдет о различных программах тренировок в тренажерном зале, которые необходимы роста мышечной массы.

Для чего необходимы программы для тренировок в тренажерном зале

В первую очередь программы тенировок в зале необходимы для правильного и равномерного роста мышечной массы, а в конкретных случаях для роста мышечной массы вообще.

Для людей, принадлежащих по группе телосложения к эндоморфному типу вообще сложно начать процесс роста мышц. Если такие люди не будут придерживаться программ тренировок, занятия в тренажерном зале вообще будут проходить впустую

Лучшие программы тренировок в тренажерном зале

Программа тренировок для роста мышечной массы

Иначе ее называют как программа тренировок в тренажерном зале на массу. Данная программа тренировок относится к сплит категории, т.е. предназначена для тренировок на каждый день недели. Тренируются почередно разные группы мышц.

Программа тренировок от Ларри Скотта

Программа тренировок в зале от Ларри Скотта ориентирована на мышцы бисепса. Увеличиваем бицепс с помощью советов от профессионала.

Программа тренировок для мышц спины

Из названия программы все понятно — упражнения на спину в тренажерном зале. Тренируем спину с помощью этой программы тренировок

Программа для создания идеального пресса

Программа для занятия в тренажерном зале. Наверное нет ни одного человека на свете, кто бы не мечтал о красивом накаченном животе. Руководствуясь данной программой тренировок можно получить накаченный пресс как парням, так и девушкам.

Программа тренировок начинающих

Новичкам советуем начать именно с этой программы тренировок. Какие упражнения и для чего надо выполнять на первоначальной стадии занятий.

6 самых лучших упражнений

Самые продуктивные и самые лучшие упражнения в бодибилдинге