Программа

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПАУЭРЛИФТИНГА

Программа тренировок для пауэрлифтинга – это система тренировок, по­зво­ляю­щая до­бить­ся роста силовых показателей и улучшения физической формы [1]. Дан­ная про­грам­ма тре­ни­ро­вок для пауэр­лиф­тин­га составлена одним из лучших со­вре­мен­ных методистов по силовым видам спорта – Дмитрием Головинским [2]. Её от­ли­чи­тель­ной осо­бен­нос­тью является то, что она представляет сразу два тре­ни­ро­воч­ных пе­рио­да: силовой и по выходу на пик силы. Со­от­вет­ст­вен­но, пред­шест­во­вать этой про­грам­ме должен цикл на силовую выносливость [3], хотя кар­дио тре­ни­ров­ки ре­ко­мен­ду­ет­ся применять вообще на регулярной основе, не ис­клю­чая их из про­грам­мы никогда.

Программа тренировок для пауэрлифтинга так же предполагает большие энер­го­за­тра­ты [4] и тре­бу­ет по­то­му их вос­ста­нов­ле­ния, посредством применения специальной дие­ты. Во вре­мя силового цикла может быть полезно применение креатина, по­сколь­ку ре­син­тез АТФ при низ­ко­по­втор­ном тренинге осу­щест­вля­ет­ся именно при учас­тии креа­ти­на. Что касается спортивной фармакологии, то её мы применять не ре­ко­мен­ду­ем из-за тех побочных эффектов, которыми со­про­вож­да­ет­ся при­ём фар­мы, но ес­ли атлет решит применять допинг, то ему следует пересчитать % за­ло­жен­но­го про­грес­са пер­со­наль­но­го максимума (ПМ) на 50–100% (умножить еже­не­дель­ный про­гресс на 1,5 или 2,0). Всем остальным следует закладывать еже­не­дель­ный про­гресс в 0,5% от ПМ.

Что значит прогресс от ПМ? Например, если программа тренировок для пауэр­лиф­тин­га пред­по­ла­га­ет в 1 и 2 недели выполнить упражнение с весом 50%, то атлет, чей из­на­чаль­ный ПМ составляет 100кг, должен в первую неделю выполнить упражнение с 50кг, а во вто­рую с (100*1,005)*0,5=50,25кг. В третью неделю, со­от­вет­ст­вен­но, (100,5*1,005)*0,5=50,50кг. Это очень важно учитывать, потому что прогрессия нагрузок есть единст­вен­ный спо­соб прогрессии результата [5]. В тоже время, начинающим пауэр­лиф­те­рам на­чи­нать с такой сложной схемы смысла нет [6], им следует пройти про­грам­му для на­чи­наю­щих, затем силовой цикл для среднего уровня, потом 8-не­дель­ный цикл Го­ло­винс­ко­го, после чего следует пройти 1-2 месяца объём­но­го тре­нин­га и приступать к данной программе тренировок для пауэр­лиф­тин­га.

Силовая программа для пауэрлифтинга

Неделя №1

Тренировка №1
Приседания со штангой –50% на 6, 67% 4 подхода по 6 повторений
Жим лежа – 55% 3 по 6
Фронтальный присед – 45% 3 по 6
Жим под углом – 45% 3 по 6
Бицепс с гантелями – 70% 3 по 4

Тренировка №2
Становая тяга – 50% на 6, 60% на 5, 70% 2 по 4
Жим лежа – 35% 3 по 5
Мёртвая тяга – 55% 3 по 6
Жим стоя – 45% 4 по 4
Жим средним хватом – 45% 3 по 6

Тренировка №3
Жим лежа – 50% на 6, 57% на 5, 68% 5 по 4
Жим гантелей – 45% 3 по 6
Французский жим лёжа – 55% 3 по 6
Разгибания на блоке – 40% 3 по 6
Французский жим с гантелью – 60% 3 по 5

Тренировка №4
Приседания со штангой – 50% на 5, 60% на 4, 72% на 4
Жим лежа – 40% 3 по 6
Наклоны со штангой – 35% 3 по 6
Тяга верхнего блока к груди – 30% 3 по 6
Разгибания ног – 40% 2 по 6

Неделя №2

Тренировка №1
Приседания со штангой –50% на 6, 60% 4 по 6
Жим лежа – 60% 3 по 5
Фронтальный присед – 40% 5 по 5
Жим под углом – 40% 3 по 6
Бицепс с гантелями – 60% 3 по 6

Тренировка №2
Становая тяга – 50% на 6, 60% 4 по 5
Жим лежа – 30% 3 по 6
Мёртвая тяга – 50% 5 по 5
Жим стоя – 40% 4 по 6
Жим средним хватом – 38% 5 по 5

Тренировка №3
Жим лежа – 50% на 6, 65% 4 по 5
Жим гантелей – 42% 3 по 5
Французский жим лёжа – 50% 4 по 5
Разгибания на блоке – 35% 4 по 6
Французский жим с гантелью – 55% 3 по 5

Тренировка №4
Приседания со штангой – 50% на 6, 65% 2 по 6
Жим лежа – 35% 5 по 5
Наклоны со штангой – 30% 4 по 6
Тяга верхнего блока к груди – 40% 3 по 5
Разгибания ног – 35% 4 по 6

Неделя №3

Тренировка №1
Приседания со штангой –50% на 5, 65% 4 по 4
Жим лежа – 62% 4 по 4
Фронтальный присед – 35% 5 по 6
Жим под углом – 35% 5 по 6
Бицепс с гантелями – 65% 4 по 5

Тренировка №2
Становая тяга – 50% на 5, 65% 4 по 4
Жим лежа – 35% 5 по 6
Мёртвая тяга – 55% 4 по 6
Жим стоя – 48% 5 по 5
Жим средним хватом – 35% 4 по 6

Тренировка №3
Жим лежа – 50% на 6, 60% на 5, 72% 4 по 4
Жим гантелей – 35% 5 по 6
Французский жим лёжа – 35% 5 по 6
Разгибания на блоке – 30% 5 по 6
Французский жим с гантелью – 30% 4 по 6

Тренировка №4
Приседания со штангой – 50% на 6, 60% 3 по 6, 70% на 6
Жим лежа – 30% 5 по 6
Наклоны со штангой – 33% 5 по 5
Тяга верхнего блока к груди – 45% 5 по 6
Разгибания ног – 30% 4 по 6

Неделя №4

Тренировка №1
Приседания со штангой – 40% 5 по 5
Жим лежа – 50% на 6, 60% 4 по 5
Фронтальный присед – 40% 4 по 4
Жим под углом – 40% 5 по 5
Бицепс с гантелями – 70% 4 по 4

Тренировка №2
Становая тяга – 50% на 6, 60% 5 по 5
Жим лежа – 40% 5 по 5
Мёртвая тяга – 50% на 6, 60% 3 по 5
Жим стоя – 50% на 5, 65% 4 по 4
Жим средним хватом – 40% 4 по 5

Тренировка №3
Жим лежа – 55% на 6, 65% на 5, 78% на 4
Жим гантелей – 45% 5 по 6
Французский жим лёжа – 40% 5 по 6
Разгибания на блоке – 35% 4 по 5
Французский жим с гантелью – 35% 4 по 6

Тренировка №4
Приседания со штангой – 55% на 5, 63% 4 по 4
Жим лежа – 35% 4 по 6
Наклоны со штангой – 40% 5 по 5
Тяга верхнего блока к груди – 50% 4 по 6
Разгибания ног – 40% 3 по 5

Неделя №5

Тренировка №1
Приседания со штангой – 45% 4 по 5
Жим лежа – 55% 3 по 6
Фронтальный присед – 45% 5 по 5
Жим под углом – 45% 3 по 5
Бицепс с гантелями – 65% 3 по 6

Тренировка №2
Становая тяга – 55% на 6, 65% на 5, 77% 3 по 4
Жим лежа – 45% 3 по 6
Мёртвая тяга – 55% 3 по 5
Жим стоя – 55% 3 по 6
Жим средним хватом – 45% 3 по 6

Тренировка №3
Жим лежа – 55% на 6, 65% 5 по 5
Жим гантелей – 40% 4 по 5
Французский жим лёжа – 48% 3 по 6
Разгибания на блоке – 45% 3 по 6
Французский жим с гантелью – 45% 2 по 6

Тренировка №4
Приседания со штангой – 50% на 6, 60% 3 по 6
Жим лежа – 40% 3 по 6
Наклоны со штангой – 45% 3 по 6
Тяга верхнего блока к груди – 50% на 6, 60% 4 по 5
Разгибания ног – 45% 3 по 6

Неделя №6

Тренировка №1
Приседания со штангой – 48% 3 по 6
Жим лежа – 50% на 6, 67% 3 по 5
Фронтальный присед – 49% 4 по 6
Жим под углом – 40% 4 по 6
Бицепс с гантелями – 55% 4 по 6

Тренировка №2
Становая тяга – 50% на 4, 60% 3 по 4
Жим лежа – 35% 4 по 6
Мёртвая тяга – 50% 3 по 6
Жим стоя – 50% на 6, 65% 4 по 5
Жим средним хватом – 35% 5 по 6

Тренировка №3
Жим лежа – 50% на 5, 60% на 4, 70% 4 по 4
Жим гантелей – 30% 5 по 6
Французский жим лёжа – 35% 5 по 6
Разгибания на блоке – 50% 4 по 6
Подъём гантели перед собой – 49% 3 по 6

Тренировка №4
Приседания со штангой – 50% на 6, 62% на 5, 72% 5 по 5
Жим лежа – 45% 3 по 6
Наклоны со штангой – 40% 5 по 6
Тяга верхнего блока к груди – 40% 3 по 6
Разгибания ног – 40% 3 по 5

Неделя №7

Тренировка №1
Приседания со штангой – 35% 5 по 6
Жим лежа – 50% на 6, 60% 5 по 5
Фронтальный присед – 40% 5 по 6
Жим под углом – 35% 5 по 6
Бицепс с гантелями – 60% 4 по 5

Тренировка №2
Становая тяга – 55% на 6, 62% 4 по 6
Жим лежа – 40% 5 по 6
Мёртвая тяга – 40% 5 по 5
Жим стоя – 45% 5 по 6
Жим средним хватом – 30% 5 по 6

Тренировка №3
Жим лежа – 55% на 6, 65% на 5, 75% на 4, 85% на 4
Жим гантелей – 35% 5 по 6
Французский жим лёжа – 40% 5 по 6
Разгибания на блоке – 35% 5 по 6
Подъём гантели перед собой – 35% 5 по 6

Тренировка №4
Приседания со штангой – 50% на 6, 62% 4 по 6
Жим лежа – 40% 5 по 6
Наклоны со штангой – 45% 5 по 5
Тяга верхнего блока к груди – 42% 5 по 6
Разгибания ног – 38% 5 по 5

Неделя №8

Тренировка №1
Приседания со штангой – 55% 4 по 6
Жим лежа – 50% на 6, 65% 3 по 5
Фронтальный присед – 45% 5 по 5
Жим под углом – 40% 5 по 6
Бицепс с гантелями – 80% 5 по 4

Тренировка №2
Становая тяга – 55% на 5, 65% 4 по 6
Жим лежа – 45% 5 по 6
Мёртвая тяга – 43% 5 по 5
Жим стоя – 47% 5 по 5
Жим средним хватом – 35% 4 по 6

Тренировка №3
Жим лежа – 50% на 6, 60% 2 по 5, 68% 2 по 4
Жим гантелей – 40% 5 по 6
Французский жим лёжа – 30% 4 по 6
Разгибания на блоке – 40% 4 по 6
Подъём гантели перед собой – 35% 4 по 6

Тренировка №4
Приседания со штангой – 50% на 6, 67% 3 по 5
Жим лежа – 45% 4 по 6
Наклоны со штангой – 40% 4 по 6
Тяга верхнего блока к груди – 38% 4 по 6
Разгибания ног – 42% 4 по 6

Неделя №9

Тренировка №1
Приседания со штангой – 62% 4 по 6
Жим лежа – 50% на 6, 70% 3 по 5
Фронтальный присед – 44% 4 по 6
Жим под углом – 48% 4 по 6
Бицепс с гантелями – 74% 4 по 4

Тренировка №2
Становая тяга – 55% на 5, 60% на 4, 65% на 4, 70% 4 по 4
Жим лежа – 40% 4 по 6
Мёртвая тяга – 47% 4 по 5
Жим стоя – 40% 3 по 6
Жим средним хватом – 40% 4 по 5

Тренировка №3
Жим лежа – 57% на 6, 67% на 5, 74% 4 по 5
Жим гантелей – 45% 4 по 5
Французский жим лёжа – 39% 4 по 6
Разгибания на блоке – 48% 3 по 5
Подъём гантели перед собой – 44% 3 по 5

Тренировка №4
Приседания со штангой – 40% 4 по 6
Жим лежа – 40% 5 по 5
Наклоны со штангой – 35% 3 по 5
Тяга верхнего блока к груди – 45% 4 по 5
Разгибания ног – 47% 3 по 6

Неделя №10

Тренировка №1
Приседания со штангой – 52% на 5, 58% 3 по 5
Жим лежа – 45% 4 по 6
Фронтальный присед – 45% 4 по 5
Жим под углом – 40% 5 по 6
Подъёмы на бицепс – 60% 5 по 5

Тренировка №2
Становая тяга – 50% на 6, 58% на 5, 65% 4 по 4
Жим лежа – 40% 5 по 5
Мёртвая тяга – 40% 6 по 4
Жим стоя – 48% 5 по 5
Жим средним хватом – 45% 5 по 5

Тренировка №3
Жим лежа – 55% на 6, 62% на 5, 73% на 4, 81% 4 по 4
Жим гантелей – 40% 4 по 6
Французский жим лёжа – 33% 4 по 5
Разгибания на блоке – 35% 5 по 6
Подъём гантели перед собой – 32% 4 по 6

Тренировка №4
Приседания со штангой – 50% на 6, 68% 4 по 6
Жим лежа – 45% 5 по 5
Наклоны со штангой – 42% 4 по 6
Тяга верхнего блока к груди – 37% 5 по 6
Разгибания ног – 40% 5 по 6

Неделя №11

Тренировка №1
Приседания со штангой – 50% на 6, 55% 4 по 6
Жим лежа – 38% 5 по 5
Фронтальный присед – 41% 5 по 6
Жим под углом – 30% 4 по 6
Подъёмы на бицепс – 55% 5 по 6
Бицепс с гантелями – 40% 5 по 5

Тренировка №2
Становая тяга – 50% на 6, 55% на 5, 60% 5 по 5
Жим лежа – 45% 4 по 6
Мёртвая тяга – 43% 5 по 5
Жим стоя – 35% 4 по 6
Жим средним хватом – 38% 5 по 5

Тренировка №3
Жим лежа – 50% на 6, 58% на 6, 65% 5 по 6
Жим гантелей – 45% 5 по 5
Французский жим лёжа – 40% 5 по 5
Разгибания на блоке – 42% 5 по 6
Подъём гантели перед собой – 42% 5 по 5

Тренировка №4
Приседания со штангой – 45% 5 по 6
Жим лежа – 42% 5 по 6
Наклоны со штангой – 48% 5 по 5
Тяга верхнего блока к груди – 44% 5 по 6
Разгибания ног – 41% 5 по 6
Французский жим сидя с гантелью – 40% 5 по 5

Неделя №12

Тренировка №1
Приседания со штангой – 55% на 6, 62% на 5, 70% на 5, 77% 5 по 5
Жим лежа – 45% 5 по 6
Фронтальный присед – 46% 5 по 5
Жим под углом – 36% 5 по 5
Подъёмы на бицепс – 64% 4 по 4
Бицепс с гантелями – 49% 4 по 6

Тренировка №2
Становая тяга – 49% 5 по 6
Жим лежа – 38% 4 по 6
Мёртвая тяга – 46% 5 по 5
Жим стоя – 40% 5 по 5
Жим средним хватом – 33% 4 по 6

Тренировка №3
Жим лежа – 58% на 6, 65% на 5, 72% на 5, 83% на 5
Жим гантелей – 35% на 6
Французский жим лёжа – 45% 5 по 5
Разгибания на блоке – 35% 4 по 6
Подъём гантели перед собой – 47% 5 по 6

Тренировка №4
Приседания со штангой – 49% 5 по 6
Жим лежа – 49% 4 по 6
Наклоны со штангой – 39% 5 по 5
Тяга верхнего блока к груди – 49% 4 по 6
Разгибания ног – 49% 4 по 5
Французский жим сидя с гантелью – 40% 3 по 6

Программа тренировок для пауэрлифтинга на пик силы

Неделя №1

Тренировка №1
Приседания со штангой – 50% на 5, 60% на 4, 70% 4 по 3
Фронтальный присед – 50% на 5, 60% на 4, 65% 5 по 3
Наклоны со штангой – 45% 5 по 5
Разгибания ног – 50% на 6, 62% 5 по 5

Тренировка №2
Жим лежа – 50% на 5, 60% на 4, 70% 4 по 3
Жим стоя – 45% на 6, 55% на 5, 64% 4 по 4
Жим средним хватом – 50% на 5, 62% на 4, 68% 3 по 3
Французский жим лёжа – 50% на 6, 62% 5 по 5
Разгибания на блоке – 50% на 6, 63% 4 по 6

Тренировка №3
Становая тяга – 50% на 5, 62% на 4, 72% 4 по 3, 80% 3 по 1
Мёртвая тяга – 45% 5 по 6
Приседания сумо – 40% 5 по 5
Наклоны со штангой – 45% на 6, 62% 5 по 5, 70% на 4
Сгибания ног лёжа – 50% на 6, 64% 4 по 5

Тренировка №4
Жим лежа – 45% на 5, 55% на 4, 65% 3 по 3, 73% 3 по 2
Жим с бруска 5 см – 75% 5 по 2
Жим под углом – 40% 5 по 5
Жим гантелей – 50% 5 по 5
Подъёмы штанги на бицепс – 45% на 6, 65% 5 по 5

Тренировка №5
Приседания со штангой – 40% 5 по 5
Уступающая становая тяга – 35% 6 по 4
Фронтальный присед – 50% на 5, 65% на 4, 69% 3 по 3
Наклоны со штангой – 35% 5 по 5
Разгибания ног – 50% на 6, 62% 5 по 5

Неделя №2

Тренировка №1
Приседания со штангой – 45% на 5, 55% на 4, 65% 5 по 3
Фронтальный присед – 45% на 5, 52% на 4, 60% 4 по 3
Наклоны со штангой – 35% 4 по 6, 42% 4 по 5
Разгибания ног – 50% на 6, 55% 3 по 6, 60% 3 по 5

Тренировка №2
Жим лежа – 45% на 4, 54% на 3, 62% 5 по 2
Жим стоя – 40% на 6, 55% на 5, 70% 4 по 4
Жим средним хватом – 50% на 6, 60% на 5, 65% на 4, 70% 3 по 3
Французский жим лёжа – 45% на 6, 59% 4 по 6
Разгибания на блоке – 50% на 6, 60% 4 по 5

Тренировка №3
Становая тяга – 50% на 4, 64% на 3, 74% 3 по 3, 80% 3 по 2
Мёртвая тяга – 36% 5 по 6
Приседания сумо – 30% 5 по 6
Наклоны со штангой – 50% на 5, 58% 5 по 4
Сгибания ног лёжа – 45% на 6, 55% 3 по 6, 59% 3 по 5

Тренировка №4
Жим лежа – 50% на 5, 60% на 4, 68% 3 по 3, 75% 3 по 2
Жим с бруска 5 см – 77% 4 по 2
Жим под углом – 32% 5 по 5
Жим гантелей – 32% 5 по 6
Подъёмы штанги на бицепс – 40% на 6, 55% 5 по 6

Тренировка №5
Приседания со штангой – 33% 5 по 6
Уступающая становая тяга – 30% 6 по 3
Фронтальный присед – 50% на 6, 55% 3 по 5, 60% 3 по 4
Наклоны со штангой – 32% 5 по 6
Разгибания ног – 50% на 6, 60% 4 по 6

Неделя №3

Тренировка №1
Приседания со штангой – 48% на 5, 60% на 4, 70% 4 по 3
Фронтальный присед – 45% на 5, 55% на 4, 65% 2 по 3, 70% 2 по 2
Наклоны со штангой – 30% 4 по 6, 38% 4 по 5
Разгибания ног – 45% на 6, 55% 3 по 6, 62% 3 по 5

Тренировка №2
Жим лежа – 48% на 4, 60% 3 по 3, 70% 4 по 1
Жим стоя – 45% на 4, 57% на 3, 65% 6 по 2
Жим средним хватом – 45% на 5, 55% на 4, 60% 4 по 3
Французский жим лёжа – 40% на 6, 55% 3 по 5, 62% 3 по 4
Разгибания на блоке – 42% на 6, 52% 4 по 6, 59% 4 по 5

Тренировка №3
Становая тяга – 55% на 3, 70% 4 по 2, 74% 4 по 2, 78% на 1
Мёртвая тяга – 30% 5 по 6
Приседания сумо – 35% 5 по 6
Наклоны со штангой – 55% 5 по 6, 62% 5 по 5
Сгибания ног лёжа – 49% на 6, 58% 3 по 6, 65% 3 по 5

Тренировка №4
Жим лежа – 55% на 5, 65% на 4, 71% 2 по 3, 76% 2 по 2
Жим с бруска 5 см – 78% 3 по 2
Жим под углом – 37% 5 по 6, 43% 5 по 5
Жим гантелей – 37% 5 по 6, 43% 5 по 5
Подъёмы штанги на бицепс – 45% на 6, 63% 3 по 5, 67% 3 по 4

Тренировка №5
Приседания со штангой – 35% 4 по 6
Уступающая становая тяга – 34% 6 по 3
Фронтальный присед – 50% на 6, 58% 2 по 4, 62% 2 по 3
Наклоны со штангой – 42% 4 по 6
Разгибания ног – 53% 3 по 6, 62% 3 по 5

Неделя №4

Тренировка №1
Приседания со штангой – 51% на 5, 61% на 4, 68% 3 по 3, 76% 3 по 2
Фронтальный присед – 52% на 5, 62% на 4, 71% 4 по 2
Наклоны со штангой – 41% 5 по 5, 48% 5 по 4
Разгибания ног – 51% на 6, 62% 5 по 6

Тренировка №2
Жим лежа – 55% на 5, 62% на 4, 69% 3 по 3, 75% 3 по 1
Жим стоя – 55% на 4, 62% 3 по 3, 70% 3 по 2
Жим средним хватом – 51% на 5, 62% 5 по 5
Французский жим лёжа – 45% на 6, 57% 5 по 6
Разгибания на блоке – 45% на 6, 59% 4 по 6, 64% 4 по 5

Тренировка №3
Становая тяга – 52% на 4, 64% на 3, 70% 4 по 2, 78% 4 по 2
Мёртвая тяга – 36% 5 по 5
Приседания сумо – 40% 5 по 5, 47% 5 по 4
Наклоны со штангой – 52% на 6, 65% 5 по 5
Сгибания ног лёжа – 48% на 6, 56% 4 по 5

Тренировка №4
Жим лежа – 51% на 5, 62% на 4, 75% 4 по 3, 77% 4 по 2
Жим с бруска 5 см – 80% 3 по 2
Жим под углом – 40% 5 по 5
Жим гантелей – 43% 5 по 5, 48% 5 по 4
Подъёмы штанги на бицепс – 51% на 6, 65% 5 по 5

Тренировка №5
Приседания со штангой – 40% 5 по 6
Уступающая становая тяга – 38% 5 по 3
Фронтальный присед – 52% на 5, 60% на 4, 65% 4 по 3
Наклоны со штангой – 42% 5 по 5
Разгибания ног – 51% на 6, 65% 5 по 5

Неделя №5

Тренировка №1
Приседания со штангой – 52% на 5, 65% на 4, 74% 4 по 3, 81% 4 по 2
Фронтальный присед – 51% на 5, 61% на 4, 70% 6 по 3
Наклоны со штангой – 43% 3 по 5, 48% 3 по 4
Разгибания ног – 54% на 5, 64% 4 по 5

Тренировка №2
Жим лежа – 49% на 5, 60% на 4, 71% 5 по 3, 76% 4 по 1
Жим стоя – 52% на 5, 65% 4 по 4, 73% 4 по 3
Жим средним хватом – 50% на 5, 58% 5 по 6, 64% 5 по 5
Французский жим лёжа – 50% на 6, 65% 3 по 5
Разгибания на блоке – 48% на 6, 62% 3 по 6

Тренировка №3
Становая тяга – 50% на 5, 63% 3 по 4, 74% 3 по 3, 78% 3 по 2
Мёртвая тяга – 45% 5 по 5
Приседания сумо – 40% 4 по 6, 46% 4 по 5
Наклоны со штангой – 55% на 5, 68% 3 по 4
Сгибания ног лёжа – 50% на 6, 60% 5 по 5

Тренировка №4
Жим лежа – 52% на 5, 64% на 4, 75% 3 по 3, 82% 3 по 2
Жим с бруска 5 см – 84% 5 по 2
Жим под углом – 48% 5 по 5
Жим гантелей – 50% 3 по 6
Подъёмы штанги на бицепс – 52% на 6, 62% 3 по 5, 68% 3 по 4

Тренировка №5
Приседания со штангой – 49% 5 по 5
Уступающая становая тяга – 48% 5 по 3
Фронтальный присед – 50% на 5, 62% на 4, 74% 6 по 3
Наклоны со штангой – 47% 5 по 5
Разгибания ног – 52% на 6, 67% 5 по 5

Неделя №6

Тренировка №1
Приседания со штангой – 54% на 5, 64% 4 по 3, 71% 4 по 2, 75% 4 по 1
Фронтальный присед – 55% 4 по 5, 60% 4 по 4
Наклоны со штангой – 40% 3 по 6, 45% 3 по 5
Разгибания ног – 50% 4 по 6, 60% 4 по 5

Тренировка №2
Жим лежа – 55% на 5, 64% на 4, 68% 4 по 4, 71% 3 по 1
Жим стоя – 55% 4 по 5, 60% 3 по 4
Жим средним хватом – 52% на 5, 64% на 4, 70% 5 по 3
Французский жим лёжа – 40% 6 по 6
Разгибания на блоке – 60% 5 по 6

Тренировка №3
Становая тяга – 60% 3 по 4, 73% 3 по 3, 79% 2 по 2, 85% 2 по 1
Мёртвая тяга – 46% 5 по 5
Приседания сумо – 47% 4 по 5
Наклоны со штангой – 59% 3 по 5, 63% 3 по 4
Сгибания ног лёжа – 60% 5 по 6

Тренировка №4
Жим лежа – 59% на 4, 67% на 4, 71% 4 по 3, 76% 4 по 2
Жим с бруска 5 см – 79% 5 по 2
Жим под углом – 40% 6 по 6
Жим гантелей – 42% 6 по 2
Подъёмы штанги на бицепс – 60% 6 по 5

Тренировка №5
Приседания со штангой – 35% 4 по 5, 44% 4 по 4
Уступающая становая тяга – 41% 3 по 3, 51% 2 по 2
Фронтальный присед – 51% 4 по 5, 63% 4 по 4
Наклоны со штангой – 40% 6 по 6
Разгибания ног – 50% 3 по 6, 60% 3 по 5

Неделя №7

Тренировка №1
Приседания со штангой – 50% на 5, 60% на 4, 68% 4 по 3, 74% 4 по 2
Фронтальный присед – 50% на 5, 60% 3 по 4, 65% 3 по 3
Наклоны со штангой – 35% 3 по 6, 42% 3 по 5, 49% 3 по 4
Разгибания ног – 53% 4 по 6, 62% 4 по 5

Тренировка №2
Жим лежа – 50% на 6, 58% 4 по 5, 63% 4 по 4
Жим стоя – 50% на 6, 60% 5 по 5
Жим средним хватом – 50% на 5, 60% на 4, 70% 3 по 3
Французский жим лёжа – 30% 6 по 6
Разгибания на блоке – 48% 6 по 6

Тренировка №3
Становая тяга – 55% на 5, 62% 4 по 4, 67% 4 по 3, 73% 4 по 2
Мёртвая тяга – 35% 5 по 6
Приседания сумо – 40% 5 по 6
Наклоны со штангой – 35% 4 по 6, 42% 4 по 5
Сгибания ног лёжа – 50% на 6, 62% 5 по 5

Тренировка №4
Жим лежа – 50% на 5, 62% на 4, 73% 3 по 3, 78% 3 по 2
Жим с бруска 5 см – 83% 4 по 2
Жим под углом – 30% 6 по 6
Жим гантелей – 30% 6 по 6
Подъёмы штанги на бицепс – 38% 4 по 6, 46% 4 по 5

Тренировка №5
Приседания со штангой – 40% 5 по 6
Уступающая становая тяга – 45% 5 по 3
Фронтальный присед – 50% 4 по 5, 65% 4 по 4
Наклоны со штангой – 45% 5 по 6
Разгибания ног – 52% 3 по 6, 58% 3 по 5

Неделя №8

Тренировка №1
Приседания со штангой – 55% на 5, 62% на 4, 73% 4 по 3, 81% 4 по 2
Фронтальный присед – 50% на 5, 64% 3 по 4, 72% 3 по 3
Наклоны со штангой – 40% 4 по 6, 47% 4 по 5
Разгибания ног – 55% 3 по 6, 64% 3 по 5

Тренировка №2
Жим лежа – 52% на 5, 63% на 4, 67% 4 по 3, 72% 6 по 1
Жим стоя – 53% на 5, 64% 6 по 4
Жим средним хватом – 53% на 5, 61% на 4, 67% 5 по 3
Французский жим лёжа – 35% на 6, 42% 6 по 6

Тренировка №3
Становая тяга – 52% на 5, 60% на 4, 73% 5 по 3, 77% 5 по 2
Мёртвая тяга – 45% 5 по 5
Приседания сумо – 45% 5 по 5
Наклоны со штангой – 42% 3 по 6, 49% 3 по 5
Сгибания ног лёжа – 49% на 6, 65% 5 по 5

Тренировка №4
Жим лежа – 58% на 5, 67% на 4, 76% 5 по 3, 81% 5 по 2
Жим с бруска 5 см – 85% 3 по 2
Жим под углом – 35% 5 по 6
Жим гантелей – 35% 5 по 6
Подъёмы штанги на бицепс – 35% 4 по 6, 43% 4 по 5

Тренировка №5
Приседания со штангой – 35% 5 по 6
Уступающая становая тяга – 40% 6 по 3
Фронтальный присед – 40% 5 по 6
Наклоны со штангой – 35% 5 по 6
Разгибания ног – 50% 4 по 6, 57% 4 по 5

Неделя №9

Тренировка №1
Приседания со штангой – 54% на 5, 64% на 4, 74% 4 по 3, 85% 4 по 2
Фронтальный присед – 52% на 5, 63% 4 по 4, 72% 4 по 3
Наклоны со штангой – 40% 4 по 6, 47% 4 по 5
Разгибания ног – 57% на 6, 65% 5 по 5

Тренировка №2
Жим лежа – 55% на 4, 65% 4 по 3, 72% 4 по 1
Жим стоя – 55% на 5, 69% 6 по 4
Жим средним хватом – 55% на 4, 70% 6 по 3
Французский жим лёжа – 48% 5 по 5

Тренировка №3
Становая тяга – 53% на 4, 62% на 3, 68% 5 по 2, 80% 4 по 1
Мёртвая тяга – 45% 5 по 6
Приседания сумо – 48% 5 по 5
Наклоны со штангой – 49% на 6, 60% 5 по 5

Тренировка №4
Жим лежа – 53% на 5, 62% на 4, 70% 5 по 3, 77% 4 по 1
Жим с бруска 5 см – 80% 4 по 2
Жим под углом – 49% 4 по 5, 56% 4 по 4
Жим гантелей – 43% 5 по 6, 49% 5 по 5

Тренировка №5
Приседания со штангой – 42% 4 по 5, 49% 4 по 4
Уступающая становая тяга – 30% 4 по 3, 38% 4 по 2
Фронтальный присед – 45% 6 по 6
Наклоны со штангой – 40% 5 по 6
Разгибания ног – 55% 3 по 6, 63% 3 по 5

Неделя №10

Тренировка №1
Приседания со штангой – 56% на 5, 64% на 4, 71% 5 по 3, 75% 5 по 2
Фронтальный присед – 52% на 4, 65% на 3, 70% 5 по 2
Наклоны со штангой – 47% 4 по 6
Разгибания ног – 51% на 6, 65% 5 по 5

Тренировка №2
Жим лежа – 55% на 4, 64% на 3, 68% 6 по 2, 77% 5 по 1
Жим стоя – 53% на 5, 63% 6 по 4
Жим средним хватом – 55% на 5, 72% 5 по 4
Французский жим лёжа – 44% 3 по 6

Тренировка №3
Становая тяга – 69% на 4, 77% 3 по 3, 80% 3 по 2, 87% 3 по 1
Мёртвая тяга – 49% 5 по 5
Приседания сумо – 40% 4 по 4
Наклоны со штангой – 45% 5 по 5

Тренировка №4
Жим лежа – 62% на 4, 76% 4 по 3, 82% 4 по 2
Жим с бруска 5 см – 75% 3 по 3
Жим под углом – 47% на 6, 63% 4 по 5
Жим гантелей – 49% 5 по 5

Тренировка №5
Приседания со штангой – 49% 5 по 5
Уступающая становая тяга – 45% 5 по 4
Фронтальный присед – 49% 4 по 4
Наклоны со штангой – 45% 5 по 5
Разгибания ног – 52% 3 по 6, 61% 3 по 5

Неделя №11

Тренировка №1
Приседания со штангой – 58% на 4, 66% 4 по 3, 73% 4 по 2, 79% 4 по 1
Фронтальный присед – 40% 4 по 4, 48% 4 по 4
Наклоны со штангой – 40% 3 по 5
Разгибания ног – 36% 3 по 6

Тренировка №2
Жим лежа – 46% на 4, 56% 3 по 3, 60% 3 по 2, 70% 3 по 1
Жим стоя – 35% 3 по 5
Жим средним хватом – 55% 5 по 5

Тренировка №3
Становая тяга – 57% на 4, 65% 3 по 3, 71% 3 по 2, 75% 3 по 1
Мёртвая тяга – 35% 3 по 6
Приседания сумо – 35% 5 по 6
Наклоны со штангой – 45% 3 по 5

Тренировка №4
Приседания со штангой – 35% 5 по 4, 42% 5 по 3
Жим лежа – 50% 3 по 4, 58% 3 по 3, 68% 3 по 2, 76% 3 по 1
Жим под углом – 43% 4 по 6
Жим гантелей – 40% 4 по 6

Неделя №12

Тренировка №1
Приседания со штангой – 45% 3 по 3, 52% 3 по 2, 60% 3 по 1
Присед на груди – 32% 5 по 5
Жим лёжа – 44% 2 по 4, 52% 3 по 3, 60% на 2, 67% 3 по 1
Жим гантелей – 31% 6 по 6

Тренировка №2
Приседания со штангой – 35% 3 по 5
Жим лёжа – 40% 5 по 5, 50% 2 по 1, 55% 2 по 1
Жим средним хватом – 30% 5 по 6

Программы тренировок

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4264720/

[2] vk.com/1astmanstanding

[3] Ю. В. Верхошанский «Основы специальной силовой подготовки в спорте»

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3005844/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/

Программа тренировок для начинающих

Программа тренировок для начинающих – это самая важная тренировочная программа в Ва- шей жизни. Именно с помощью этой программы Вы научитесь чувствовать и понимать свое тело. Наладить нейросвязь – это первостепенная цель этой прог- раммы тренировок. Собственно, правильная техника выполнения упражнений и существует для того, что бы максимально обеспечивать нейросвязь. Когда она уже хорошо развита, то атлет может себе позволить читинг, что позволяет ему тренироваться с большими весами.

Программа тренировок для начинающих – это тот этап Вашей тренировочной жизни, когда Вы подготавливаете тело к будущим тяжелым тренировкам. Чаще всего, люди пренебрегают этой программой и сразу берут что-то «поэффективнее», как правило, результат плачевный. Вначале пути, Вам необходимо, после длительного безделья, запустить обменные процессы в организме, поэтому гнаться за весами не стоит.

Подготовительный этап

Первое, что необходимо сделать, когда атлет возвращается в спорт, или начинает им заниматься, это подготовить свои суставы и мышцы. Вам необходимо растягиваться и налаживать нейросвязь. Поэтому выполнять упражнения необходимо с небольшими весами и идеальной техникой, что обеспечит прогресс благодаря тому, что Вы просто научитесь контролировать лучше свое тело, а не накачаете мышцы.

Программа тренировок для начинающих основывается на нескольких основополагающих принципах:

1) Тренировки должны быть круговыми.
2) Тренироваться необходимо не слишком интенсивно.
3) Начать соответственно питаться.
4) Уделять больше внимания сну, что бы успевать восстанавливаться.
5) Вести здоровый образ жизни и отказаться от алкоголя и курения.

Что касается первых двух пунктов, понятное дело, что круговые тренировки предполагают прокачку всех мышечных групп, поэтому делать больше одного упражнения на каждую мышечную группу не рекомендуется. Но их ещё важно правильно сгруппировать, тем ни менее, поскольку Вам предстоит ещё и выполнять все с идеальной техникой, то тренировочные веса не могут быть большими. На самом деле, это хорошо, потому что Вы тем самым обеспечиваете себе долгий старт, что в будущем позволит быстрее прогрессировать. Не обращайте внимания на тех, кто смеется, Вы пришли тренироваться, а не обращать внимание на неудачников!

Последние три пункта относятся к восстановлению. Что бы организм мог подстраиваться под возрастающую нагрузку, необходим избыток калорий и долгий сон. Алкоголь и сигареты будут мешать анаболическим эффектам и сводить результаты тренировок к нулю.

Тренироваться Вам придется исключительно базовыми упражнениями, при этом тренировка должна длиться не дольше часа, а посещать тренажерный зал Вам придется четыре раза в неделю, выполняя каждый раз один и тот же комплекс упражнений.

Программа тренировок для начинающих

1) Приседания со штангой 4 подхода по 12 повторений
2) Жим лежа 4 подхода по 12 повторений
3) Армейский жим 4 подхода по 12 повторений
4) Подтягивания широким хватом 4 подхода по 12 повторений
5) Сгибания рук со штангой 4 подхода по 12 повторений

Другие программы тренировок

Простые тренировочные программы (продолжение статьи ) | PowerLifting | Do4a.com

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/ca8eff70b3961955febc75c297a63016.jpg​

​

Если же вы занимаетесь 2 раза в неделю, то выбор невелик:
1 день (Понедельник)
Тяжелые приседания 5п*5р (вес по плану)
Жим лежа тяжелый 5п*5р (вес по плану)
Вспомогательные упражнения (2-3)
2 день (Четверг)
Тяга становая 5п*5р (вес по плану)
Жим лежа легкий 5*5 (вес 80% от понедельничного, делается на максимальную скорость)
Вспомогательные упражнения (2-3)
На последние 2-3 недели цикла рекомендую переходить на 3 тренировки в 8 дней, или даже на 3 тренировки в 9 дней, так у вас будет больше отдыха, и, соответственно, меньше шансов перетренироваться.
Пауэрлифтинг и тренировки «на массу»
Значительное число людей, занимающихся «на массу» имеют проблемы с набором этот самой массы только лишь по причине того, что не в состоянии работать на 6-12 раз с теми рабочими весами, которые будут давать их мышцам достаточный для роста стресс. А сила от работы на 6-12 раз растет очень медленно. Уже имеющейся мышечной массы организму более, чем достаточно для работы с его рабочими весами, и даже химия не всегда в состоянии изменить ситуацию.
По сути, нужно просто научить нервную систему управлять мышцами и укрепить связки, и силовые возрастут. Конечно, поможет и простой цикл, но куда более эффективны процентные планы (см. следующие статьи). После того, как вы отработаете на силу 10-12 недель, и ваши силовые вырастут, можете вновь перейти на бодибилдерский тренинг на 6-12 повторений. За это ваши мышцы отвыкнут работать с таким высоким количеством повторений, а рабочие веса вырастут, и мышечная масса (при адекватном питании и отдыхе) должна будет начать прибавляться. Если этого не происходить, вам следует снова начать тренировать силу. В случае, если прогресса нет вовсе, значит, у вас есть проблемы со здоровьем, либо тренировочный процесс построен неправильно.

программа для мужчин и женщин

Казалось бы, что может быть труднее начала пути? На самом деле, очень сложно вернуться к тренировкам, чем их начать, ведь даже исходя из психологической составляющей, начинающий спортсмен полон сил и энтузиазма. Он ставит цели и мечтает достичь поставленных высот. В случае возвращения к тренировочному процессу, будь то после травмы или по любым другим причинам, спортсмен сталкивается с рядом проблем, первая из которых – это психологическая. Но если эмоциональную подавленность можно снять, то в кротчайшие сроки вернуться к прежним результатам не так-то просто!

Содержание

Правила тренировок после длительного перерыва

Возобновление тренировок – это путь, который следует начинать с самого начала. Спортсмен должен постепенно входить в привычный ритм тренировки. Спешить нельзя, иначе мышцы, связки и суставы, которые отвыкли от нагрузки, не выдержат, так что вероятность получения травмы очень высока. Также, во время перерыва ослабевает и сердечно-сосудистая система.

Итак, с чего начать тренировки после длительного перерыва?

1. Главное – не торопиться. Начинать нужно с коротких тренировок, которые должны длиться не больше часа. Если привычная тренировка состояла из 6-8 упражнений, то во время адаптации и восстановления количество упражнений следует сократить до 4-6. Также нужно уменьшить количество повторов.
2. Актуально будет начать с круговой тренировки, в которой задействованы все группы мышц, но выполняя одно или два упражнения на каждую группу. Быстрее всего позволяют втянуться тренировки на все группы мышц. Такой тренинг должен длиться около двух недель. Количество тренировок в неделю не должно превышать трех для того, чтобы мышцы успевали адаптироваться к нагрузке.
3. Рабочий вес во время тренировок после перерыва стоит брать только минимальный. Кстати, есть смысл добавить второй разминочный подход, когда первый подход выполняется без утяжелителей или с самым минимальным весом, а второй – с использованием небольшого веса. Например, в жиме штанги лежа первый подход спортсмен делает с пустым грифом, а второй – с двумя дисками-утяжелителями весом 2,5 – 5 кг каждый. Естественно, это сугубо индивидуально и рабочий вес, количество подходов и повторений, а также упражнений нужно выбирать, отталкиваясь от самочувствия и физической формы.
4. В этот период очень важно сделать акцент на укрепление сердечно-сосудистой системы, а также суставов и связок. Для этого следует включить в тренировку больше кардионагрузки и выполнять упражнения с небольшим весом, но с большим количеством повторений.
5. Несколько первых тренировок не должны превышать длительность в сорок минут, а вот отдых между подходами и упражнениями можно увеличить. Если до перерыва в тренинге спортсмену хватало от тридцати секунд до минуты для того, чтобы восстановиться между подходами, то сейчас это время можно удвоить.
6. Еще важный момент – это тщательно разогревать суставы, связки и мышцы. Для этого будет достаточно выполнить простые упражнения, направленные на их разработку, например, вращение суставов, наклоны и повороты корпуса, а также кардио.

А также читайте, как делать суставную гимнастику →

Программа тренировок после перерыва для мужчин

Первый этап тренировочного процесса – тренировка на все группы мышц. Тренинг по этой схеме может длиться до шести тренировок с постепенным наращиванием нагрузки, после чего следует поменять схему тренировок. Наращивание нагрузки – это собирательное понятие, в которое входит не только увеличение рабочего веса, но и увеличение количества подходов, повторений и упражнений.

Пример тренировки на все тело

1. Разминка (для разогрева суставов, связок и мышц).
2. Кардионагрузка (любое из кардиоупражнений, лучше всего – бег на беговой дорожке).
3. Жим ногами или приседания со штангой (в дальнейшем можно добавить выпады или прогулку фермера).
4. Подтягивания или тяга верхнего блока (в дальнейшем можно добавить тягу «Т» — образного грифа или тягу гантелей (штанги к поясу), а также тягу в рычажном тренажере).
5. Жим штанги или гантелей (в следующих тренировках следует добавить жим штанги на наклонной скамье, разводку гантелей, отжимания на брусьях).
6. Разведение гантелей в стороны или вертикальный жим (в дальнейших тренировках первого этапа следует выполнять оба эти упражнения).
7. Гиперэкстензия.
8. Любое упражнение на голень.
9. Скручивания.

Для первых двух тренировок после длительного перерыва такой нагрузки будет достаточно. Впоследствии увеличивайте нагрузку.

Второй этап

Следующий этап – это разделение групп мышц по дням. Лучше всего выбрать трехдневный график, когда в неделю выполняется три тренировки. Группы мышц в этой схеме можно совместить. Не считая кардиоупражнения (для разминки), достаточно делать шесть упражнений за одну тренировку. Количество подходов, повторений и время на отдых подбирайте индивидуально.

Первая тренировка

1. Кардиоупражнение на выбор.
2. Приседания со штангой или жим ногами.
3. Выпады проходкой.
4. Сгибание ног в тренажере.
5. Упражнение на голень (на выбор).
6. Вертикальный жим гантелей.
7. Разведение гантелей в стороны.

Вторая тренировка

1. Кардиоупражнение на выбор.
2. Жим штанги.
3. Разводка гантелей.
4. Отжимание на брусьях.
5. Французский жим.
6. Жим Арнольда.
7. Махи с гантелями перед собой.

Третья тренировка

1. Кардиоупражнение на выбор.
2. Подтягивания.
3. Тяга вертикального блока.
4. Гиперэкстензия.
5. Тяга гантелей на наклонной скамье.
6. Разводка гантелей в наклоне.
7. Сгибание рук сидя со штангой.

После второго этапа с постепенным увеличением нагрузки, который может длиться от двух до восьми недель, следует переходить на полноценные тренировки.

Программа тренировок после долгого перерыва для женщин

В тренировках для женщин стратегия иная. Во-первых, после перерыва для них не существует каких-то раздельных тренировок по группам мышц. Во-вторых, начать следует с минимальных и самых легких круговых тренировок и постепенно увеличивать нагрузку, а переходить на полноценный тренинг только после полного восстановления физической формы. Начать тренировки можно с одного – двух подходов по 15-20 повторений с минимальным отдыхом между упражнениями.

Круговая тренировка после длительного перерыва:

1. Разминка. Бег или работа на любом кардиотренажере.
2. Упражнение для ног (базовое со свободными весами и энергозатартное, например, выпады со штангой или жим ногами).
3. Жим штанги или гантелей.
4. Подтягивания на гравитроне или тяга вертикального блока.
5. Махи гантелями в стороны или жим сидя.
6. Гиперэкстензия.
7. Скручивания.

Вот минимальный список упражнений, которые следует включить в первые тренировки. В дальнейшем следует постепенно увеличивать нагрузку (количество повторов и упражнений). Добавить по одному упражнению на каждую группу мышц, например, упражнения на бицепс и трицепс, а также голень по желанию.

Мотивация для возвращения в ритм

Самая лучшая мотивация – это зеркало и плохое самочувствие. Каждый человек, занимающийся спортом длительное время, привыкает к темпу, образу жизни и постоянной физической нагрузке и активности, так что вернуться к тренировкам без мотивации – не проблема.

Через какое время можно вернуться к прежним результатам?

Это сугубо индивидуально. Некоторые атлеты способны восстановиться за месяц, а кому-то понадобится и четыре месяца! Если усреднить значение, то срок в два месяца вполне реален. Практически каждый атлет полностью восстанавливается после паузы в тренинге и выходит на прежний уровень тренировок. Имеется в виду именно сила или выносливость, а не результаты. Скажем, имея раньше объем бицепса 48 сантиметров, спортсмен, деградировавший в форме до 38 сантиметров в объеме, не вернет прошлую форму за пару месяцев, а только лишь втянется в тренировочный процесс.

Видео: первая тренировка после перерыва

Заключение

Начинать всегда сложно, даже когда человек уже прошел длинный путь от новичка до профи, после длинной паузы он вернется к начальному уровню. Очень важно не торопиться и планомерно двигаться к намеченной цели.

2 тренировки в неделю: эффективный комплекс упражнений

Для набора мышечной массы, похудения или просто поддержания формы следует тренироваться трижды в неделю. Если нет возможности уделять столько времени, можно сократить количество тренировок к двум. Давайте рассмотрим, какие упражнения входят в программу «2 тренировки в неделю».

Особенности двух дневных тренировок

В занятия включены базовые упражнения, которые способствуют увеличению объемов больших мышечных групп. Также программа тренировок 2 раза в неделю включает в себя изолирующие движения, которые помогают прорабатывать мелкие мышечные волокна.

Чтобы добиться положительного результата необходимо проводить тренинг от полтора до двух часов.

Если занятие длится дольше – появляется чувство перетренированности, а мышцы начнут сжигаться. Если комплекс упражнений занимает больше времени – необходимо уменьшить количество подходов или меньше отдыхать.

Важно придерживаться правильного питания. Это позволит набрать за месяц от трёх до пяти килограммов мышечной массы или сбросить лишние. Каждую неделю стоит менять количество повторов в сетах. Важно не выходить за указанные пределы.

Если тренировка 2 раза в неделю включает в себя отжимания и подтягивания, но вы не умеете их делать – возможно заменить другими базовыми упражнениями. В программу входят занятия на проработку пресса, спины, ног.

Программа двух дневных тренировок в неделю

Тренинги проходят 2 или 3 раза в неделю. Подготовка программы осуществляется специалистом, который разбирается в физиологии и анатомии, и понимает технику выполнения всех упражнений. Существуют двухдневные занятия для набора мышечной массы, похудения и поддержания спортивной формы. Если Вы заинтересованы в двух тренировках в неделю, то обратите внимание на следующую программу. 

Комплекс для набора мышечной массы

Программа «2 тренировки в неделю» делится на две части. Первый тренинг – работа мышц рук и спины, второй – груди.

Первый день включает в себя выполнение таких упражнений:

• Занятие начинается с разминки. Она необходима для разогрева мышц, что поможет не получить травму. Продолжительность разминки – от пяти до десяти минут.
• Скручивания. Выполняют на наклонной скамейке. Прорабатывается пресс. Помимо классических скручиваний, можно использовать боковые. Это поможет накачать косые мышцы пресса. Делать 3 сета по 10-15 раз.
• Приседания классические. Выполняют с утяжелителем – штангой. Задействуются ягодицы и четырёхглавые мышцы берда. Делать 4-5 подхода по 6-10 повторений.
• Жим ногами. Делают в тренажере. Такое упражнение в программе тренировок 2 раза в неделю помогает накачать мышцы ног и нижний пресс. Делать 4 по 8-12.
• Отжимания на брусьях. Работают мышцы рук и плеч. Выполняют 4-5 по 8-15.
• Подтягивания. Выполняют на турнике с обратным хватом. Поднимаются до уровня груди. Делать 3-4 по 6-10.
• Тяга штанги в стоячем положении. Задействуется бицепс и мышцы плеч. Делать 3-4 по 8-15.
• После тренировки выполняют заминку – растяжку.

Второй тренинг состоит из таких упражнений:

• Проводится разминка на пять-десять минут.
• Гиперэкстензия. Способствует увеличению спинных мышц, помогает выровнять осанку. Выполняют на специальном тренажере. Делать 3 сета по 10-15 раз.
• 2 тренировка в неделю включает в себя классический жим в лежачем положении. Выполняют на горизонтальной скамейке 4-6 кругов по 6-12 повторов.
• Тяга верхнего блока. Делают за голову. Задействуются грудные, трапециевидные и дельтовидные мышцы. Также качаются руки и плечи. Делать 3-4 подхода по 8-12 раз.
• Становая тяга. Выполняют с утяжелителем – штангой. Делать 4-5 по 5-8.
• Разводка гантелей. Качаются мышцы груди, рук и спины. Гантели разводятся под углом в 20 градусов. Делать 3 сета по 10-15 раз.
• Подтягивания на турнике. Выполняют с широким хватом до уровня грудной клетки. Задействуются широчайшая, круглая, задние дельтовидные, ромбовидная мышцы. Делать 3-4 по 6-12.
• 2 тренировка в семь дней заканчивается заминкой для увеличения длины мышц.

Упражнения для похудения

В первый день выполняют такие упражнения:

• Кардио нагрузки. Выполнять 15-20 минут. Темп средний. В конце необходимо сделать один интервал – ускорение на 20-30 секунд.
• Жим ногами. Делать в тренажере – 3 сета по 15 повторений. Используют небольшой вес. Выполняют в быстром темпе.
• Гиперэкстензия – 2 по 20.
• Выпады с утяжелителями – гантелями. Делать 3 по 15.
• Разведение гантелей в лежачем положении. Выполняют на горизонтальной скамейке – 3 круга по 15 раз.
• Сгибание рук с гантелями. Выполняют в стоячем положении супинацией – 2 по 15.
• Жим гантелей в сидячем положении – 2 по 20. Используют лёгкий вес.
• Круговая тренировка на пресс. Скручивания на специальном коврике – 10 раз. Поднятие ног в висе – 10. Затем скручивания на турецком стуле – 10 повторений. Поднятие ног из лежачего положения – 10. Делают 2-3 круга.
• Растяжка крупных мышц – поясницы и ног.

Вторая тренировка 2-3 раза в неделю включает в себя выполнение таких упражнений:

• Кардио. Выполняют на протяжении двадцать минут. Средний темп. В конце – ускорение на две-три минуты.
• Разгибание ног. Делать в тренажере – 2 по 15.
• Мёртвая или румынская тяга – 3 круга по 15 раз. Используют утяжелители – штангу или гантели.
• Приседы плие – для женского пола. Жим ногами – для парней. Делать 2 по 20.
• Жим от грудной клетки в хаммере. Делать 3 по 15.
• Разгибание рук на блоке. Плюс сгибания с утяжелителями – штангой или гантелей. Стоит использовать небольшие веса. Делать 3 по 15.
• Кардио в медленном темпе на 10-15 минут.

Занятия для поддержания формы

Моя тренировка мышц 2 раза в неделю включает такие упражнения в первый день:

• Кардио. По длительности – 10 минут. Средний темп.
• Приседы со штангой – 3 по 10.
• Гиперэкстензия – 3 по 15 раз.
• Сгибание и разгибание ног. Делать в тренажере – 2 по 10.
• Подтягивания – 3 сета с максимальным количеством повторений.
• Сгибание и разгибание рук с утяжелителем – гантелями. Делать 2 по 10.
• Поднятие ног в висе – 3 по 12.
• Заминка – растяжка.

Второй день тренинга:

• Кардио. Выполнять десять минут. Средний темп.
• Жим штанги в лежачем положении – 3 по 10 раз.
• Разведение рук с гантелями. Делают под углом в 30 градусов 3 по 10.
• Жим ногами. Используют большой вес. Делать 3 по 10.
• Тяг штанги к пояснице в наклоне.
• Гиперэкстензия – 3 по 15 раз.
• Скручивания на римском стуле – 3 по 12-15 повторений.
• Заминка – растяжка.

Если придерживаться правильной техники выполнения упражнения – результат будет виден совсем скоро.

бесплатных онлайн-тренингов и игр по правописанию для 1, 2, 3 и 4 классов

Введите здесь свои слова или выберите один из предустановленных списков,
затем выберите занятие: проверка правописания, практика или одна из игр.

12-недельная программа обучения TNT TSC

В детстве меня учили быть осторожным с тем, кого я слушал.Чрезвычайно важно помнить о том, кого мы слушаем, поэтому я чувствую необходимость завоевать у вас доверие, упомянув о некоторых прошлых успехах нашего спортзала в TSC.

Рекорд по TNT

TNT участвует в соревнованиях Tactical Strength Challenge на высоком уровне, и, как правило, мы производим большое количество участников. Следует отметить следующие имена, среди многих других:

• Тим Корбетт, чемпион Open и занявший второе место в элитном дивизионе. Тим улучшил свою становую тягу с 425 до 505 в возрасте 44 лет, и на последнем TSC в апреле 2014 года он набрал 480 фунтов в становой тяге, 29 подтягиваний и 145 рывков в открытом дивизионе, но он не представил свой результат.
• Дэвид Даллапиацца неоднократно выполняет подтягивания 24–30+ в возрасте 44 лет.
• Мелисса Шмидт пришла к нам как 39-летняя мама с избыточным весом, сейчас ей 42 года, она делает тягу 335 фунтов, выполняет 7-12 подтягиваний с собственным весом 170 фунтов и практически неприкасаема в рывках.
• Эндрю Кюхлеру чуть больше двадцати, и он уже является чемпионом открытого дивизиона.
• Кори Берг совсем недавно выиграла Открытый чемпионат среди женщин. Она тренируется с инструктором SFG Стивеном Кнутом, который начал и до сих пор занимается с гирями в TNT.
• Наконец, Мэри Дикерсон, двукратная чемпионка дивизиона новичков, выполнила 20 строгих подтягиваний, а затем убедила меня записать на видео, как она выполняет еще 20 строгих подтягиваний на TSC шесть месяцев спустя, чтобы люди поверили, что она сделала их все в рамках соревнований. правила (ее предыдущий максимум до следования нашей системе был 6 повторений).
• Лично я выигрывал много титулов в открытых и элитных дивизионах за эти годы, и моя становая тяга увеличилась с 495 до 575, в том числе становая тяга одной рукой на 400 фунтов (я соревновался на одной руке из-за операции на разрыве груди).Мои рывки изменились: от попыток набрать 70 очков подряд двумя руками до выполнения более 110 очков одной рукой — без установки, и лучший результат из 164 за пять минут, который оценил SFG II Райан Тошнер. В последнее время вы видели меньше моих выступлений, однако мои тренировки возвращаются в норму, и я рад, что хорошо выступил на апрельском TSC 2014 года.

, меня тоже учили вести на собственном примере, поэтому я надеюсь, что вышеупомянутая информация не воспринимается хвастливо, а просто убеждает вас, что у нас в TNT есть тренировочная система, которая выдает выдающиеся номера TSC .Ясно, что я не могу быть с вами в тренажерном зале, наблюдая за вами и мотивируя вас, но мне было бы очень приятно услышать результаты от всех, кто хочет следовать программе TNT TSC.

Тренировка рывка

Я начну с того, что скажу вам, что мы в основном крадем. Меня удивляет, когда я хожу на мастер-классы по гиревому спорту и слышу негатив о рывках. Для некоторых это изнурительное событие, которого боятся в конце каждого TSC. Для члена TNT рывок — это спринт или длинная пробежка. .Для нас это весело, и мы с нетерпением ждем различных видов тренировок рывком.

С учетом вышесказанного, первый шаг — это поставить голову в правильное положение. Если вы мысленно «разогреете» рывком, это даст гораздо лучшие результаты. Знайте свою тренировку заранее (не приходите просто так и решайте сделать рывок) и сообщите другу, что вы ее делаете, чтобы вы понесли ответственность за ее выполнение.

Во-вторых, обязательно растянитесь! Большая часть негатива, которую я слышу о рывках во время занятий с гирями, связана с рывками большого объема, которые ухудшают подвижность плеч и грудной клетки.Это может быть правдой. Моя собственная осанка стала ухудшаться, пока я не начал корректирующие упражнения, пропорциональные количеству рывков. Я предлагаю упражнение FMS сидя на стене с ручкой метлы вместе с мостами и грудными мостами, упражнение Бретцеля или любые другие упражнения на подвижность / стабильность плеч и грудной клетки, которые вы сочли полезными. Я также чувствую, что переноска над головой, приседания, ветряные мельницы и жимы с наклоном могут помочь стабилизировать осанку и улучшить подвижность во время тренировок с рывками с большим объемом.

Тренировка подтягиваний

Опять же, я хотел бы предположить, что лотов рывка — это основная причина, по которой мы хорошо выступаем с TSC .Наши подтягивания на самом деле становятся хуже, когда мы выполняем их с большим количеством повторений, поэтому мы так не практикуем. Я вместе с нашими участниками заметил, что, когда мы игнорируем подтягивания и выполняем много рывков, ведущих к TSC, наше максимальное количество подтягиваний увеличивается. Раньше мы пытались сосредоточиться на подтягиваниях на тренировках, и у нас получалось с ними хуже, поэтому мы полностью отбросили эту идею.

Проверьте сами. Я рекомендую вам когда-нибудь потратить тридцать минут на рывок.Возьмите большой колокольчик (на два-четыре размера больше, чем у соревнований) и хватайте его пять раз в каждую руку каждую минуту (EMOTM) в течение до тридцати минут. Когда вы закончите, вы почувствуете, что ваш хват, бицепсы, широчайшие и мышцы кора будут хорошо тренированы, и поверьте мне, когда я скажу, что ваши подтягивания станут значительно лучше после продолжения этого типа тренировки на еженедельной основе.

Рывок также, кажется, убирает жир, и один из лучших способов (я нашел его как скалолаз) увеличить количество подтягиваний — это сбросить лишний вес.При весе 205–210 фунтов я могу выполнить примерно 22–26 подтягиваний, но при весе 195–200 фунтов я могу выполнить 27–31 подтягиваний. Способ TNT — рывок, чтобы похудеть и набраться силы в повторяющихся подтягиваниях. — просто помните, что вы не можете увеличить количество еды с помощью этого стиля тренировок, если ваша цель — вытянуться.

Но мы работаем над подтягиваниями круглый год. Мы просто не выполняем их за шесть недель до TSC. Это может быть немного не по теме при обсуждении TSC, но, как учит Павел, сначала станет сильным, и ваша выносливость также увеличится в результате .Если мужчина может тянуть 600 фунтов, то насколько легко ему сделать становую тягу 300 фунтов за 20 повторений? Легко, верно — это всего лишь 50% его максимального усилия! То же касается и подтягиваний.

Чтобы набрать силу в подтягивании с максимальным весом, рекомендую часто выполнять жимы в наклонном положении. Во время жима с наклоном, близким к максимальному, ваша широчайшая будет чрезвычайно напряжена, и в результате ваши тянущие мышцы будут усилены. В TNT мы не выполняем более 6 повторений за тренировку, по 1 повторению за раз, всего 3 слева и 3 справа.Обычно мы сочетаем их с тяжелыми махами и переносом между повторениями. В жимах с наклоном используйте правило легкой силы или 80%. Выполняйте 6 повторений не реже одного раза в месяц, а в те недели, когда вы не делаете такой объем, по крайней мере, выполняйте 1 повторение с максимальным усилием 80-85% для развлечения после большой разминки или в качестве демонстрации не менее 2 раз в неделю. Итак, это по 1 повторению на каждую сторону с максимальным усилием 80-85% два раза в неделю, в течение которых вы не выполняете их во время тренировки с объемом по 3 повторения на каждую сторону.Примерно через год ваше тело адаптируется, и без выполнения тяжелых подтягиваний чаще, чем раз в три месяца, ваша максимальная сила подтягиваний значительно улучшится.

Тренировка становой тяги

Правильный рывок также увеличивает способность тяги. Разве нас не учили, что сила хвата и общая сила тела взаимосвязаны? Павел намылит вам руки и изменит менталитет, возможно, не так уж и далеко. В TNT мы заклеиваем руки изолентой.Это обеспечивает небольшую защиту от мозолей, а также затрудняет сцепление с дорогой из-за скользкой поверхности. Только никогда не бросайтесь прямо в кого-нибудь или используйте эту технику на занятиях с гирями. Этот метод также научит вас, как избежать перекатывания колокола по мозолям. Кроме того, как говорилось ранее, рывки с большим объемом тренируют мышцы кора и широчайшие — две мышцы, которые явно необходимы для тяжелой становой тяги.

Наконец, тренируя обычные рывки вместо быстрых рывков, мы делаем упор на глубокий шарнир, переводя нас в нашу традиционную стойку .Мэри Дикерсон — единственная в нашем зале, кто выполняет становую тягу в стиле сумо. Она много лет бегает на длинные дистанции, ей 47 лет, она составляет 105 фунтов, а становая тяга — 225 фунтов.

Когда дело доходит до становой тяги, рывки — это еще не все, что мы используем для улучшения. Мы выполняем разное количество ускоренных эксцентрических махов и одиночных или двойных ударов тяжелых махов или мертвых махов. Мы делаем становую тягу три или четыре раза в год (аналогично тому, как часто мы делаем подтягивания с отягощением), и хотя не все следуют моему совету, мы обычно открываем этот тип тренировок с учетом нашего личного рекорда из предыдущего квартала.Мы выполняем разминку с разным количеством махов и рывков перед этой тренировкой по становой тяге. Но наш менталитет таков, что мы уже поднимали этот вес один раз, и если мы сделаем это с первого раза на PR-связи, то у нас будет два шанса на новый PR. Если после второй попытки у нас получается новый PR, то обычно мы решаем, стоит ли третья попытка или нет. Если члену не хватает уверенности в том, чтобы получить свой PR для своей первой попытки, мы начнем с его PR не ниже 15 фунтов. Нам нравится подниматься с шагом 15 фунтов.

Мы предлагаем нашим участникам, если они хотя бы не будут бороться за то, чтобы набрать вес до колен, то даже не пытайтесь это сделать. Время от времени мы чувствуем, что неудача позволяет нашему телу чувствовать нагрузку нового веса и оказывает нервное воздействие на вашу способность поднимать его в следующем квартале года. Однако поражение должно происходить только один-два раза в год, , и я рекомендую не пробовать ничего, чего вы не думаете, что сможете получить, и никогда не прекращайте тягу, пока вы, по крайней мере, не перенесете вес на нижнюю часть коленных чашечек — это очень важно.Очевидно, травмы или отсутствие тренировок могут изменить философию, которую я только что описал.

ПРИМЕЧАНИЕ. Наш тренажерный зал не предназначен для пауэрлифтинга, поэтому, конечно, мы никого не тренировали выполнять становую тягу с очень высокой тягой. Однако мы увеличили силу среди населения в целом и в то же время подготовили спортсмена, который может выполнять большие объемы подтягиваний и рывков для TSC. Если вы пауэрлифтер, не обижайтесь на наш стиль тренировок, мы не собираемся тянуть 1000 фунтов, мы стремимся выиграть TSC.

Помимо рывка, мы много работаем над упражнениями на пресс для пресса. Наши тяжелые тренировки кора обычно проводятся два раза в неделю и включают в себя выкатывание колес, пилы на подвесках, флаги драконов и дюймовые прогулки червяком.

12-недельная программа обучения TNT TSC

Вот общая 12-недельная прогрессия, которую мы используем, которая может измениться в зависимости от предыдущего опыта, силы или травмы:

На 1-5 неделе рывка 2 раза в неделю в форме 5L / 5R EMOTM с колоколом тестового размера в течение времени, указанного ниже:

• 1 неделя — Сессия 1: 10 мин; Сессия 2: 12 мин.
• 2 неделя —10 мин; 14 мин
• 3 неделя —10 мин; 16 мин
• 4 неделя —10 мин; 18 мин
• 5 неделя —10 мин; 20 мин

В течение этих 5 недель добавляйте тяжелые повторяющиеся махи один раз в неделю для нескольких подходов до 12 повторений, но обычно 2-5 повторений.

• 6 неделя —
  • Сессия 1: EMOTM 10L / 10R с колоколом тестового размера на столько минут, сколько вы можете при правильной технике (10 минут хорошо)
  • Сессия 2: Сделайте на два размера легче, чем то, что вы использовали для занятия 1 (Открытый дивизион, мужчины 16 кг и женщины 10 кг), как можно больше, без ударов, с хорошей техникой, в форме 10L / 10R / 10L / 10R, и т. д. и т. д. Постарайтесь сделать до 30 минут или 1000 повторений в течение пары лет, следуя этой программе.
• 7-10 неделя — Вернитесь к тренировкам на 2–5 неделях, за исключением того, что используйте звонок на два размера больше, чем соревновательный звонок (мужчины 32 кг в открытом дивизионе и женщины 20/22 кг)
• Неделя 8 и Неделя 10 — Добавьте третий день рывка с помощью колокольчика тестового размера. Выполняйте 100-200 повторений как можно быстрее, опять же с хорошей техникой (обычно мы не опускаемся)
• 7-я и 9-я неделя — Добавьте третий день, когда вы хватаете легкий звонок, чтобы расслабиться. Сделайте длительный ход (правило 80%) и думайте об этом как о длинной легкой пробежке
• 11 неделя —
  • Сессия 1: Используйте 2 размера звонка и делайте 10/10 EMOTM на время (сделать 7 минут — это здорово, но используйте правило 80%).
  • Сессия 2: Используйте колокол на 2 размера меньше и выполните 16L / 16R на скорость (постарайтесь сделать все 32 повторения за 1 минуту) выполняйте это не более 10 минут. Обычно хватает 6-7 минут.
  • ПРИМЕЧАНИЕ: Джефф Нойперт научил меня направлять большой палец вперед, а не назад при рывке. Я заметил, что благодаря этому моя способность рывков увеличилась на 2 повторения в минуту.
  • Сессия 3: Выполните ускоренные эксцентрические махи на 4 подхода по 8, за которыми следуют 3 подхода по 5 тяжелых махов, сразу за которыми следуют еще 2 подхода по 8 ускоренных эксцентрических махов.Сконцентрируйтесь на том, чтобы во время двух последующих подходов стоять быстрее, чем во время первых 4 подходов. Используйте соответствующий отдых, то есть хорошее восстановление, чтобы почувствовать себя сильным, обычно 3-4 минуты.
• Неделя 12 — Повторите день ускоренных эксцентрических махов с 11-й недели. Выполните второй день ускоренных эксцентрических махов с той же схемой подходов / повторений и измените тяжелые махи на 1 мертвый мах и 2 повторяющихся маха на 3 подхода. Опять же, выполните еще 2 набора ускоренных эксцентриковых качелей, работающих на скорости whi

1.Обзор 1.1. Наше видение 1.2. Наши цели. 2. Программа обучения 2.1. Регулярные курсы обучения и семинары 2.2. Обзор курсов

1

2 1.Обзор 1.1. Наше видение 1.2. Наши задачи 2. Программа обучения 2.1. Регулярные курсы обучения и семинары 2.2. Краткое содержание курсов 3. Опыт работы в правительственном проекте через BITM 4. Разработка программного обеспечения и консультирование 5. Исследования в области программной инженерии 6. Человеческие ресурсы 6.1. Органограмма 6.2. Резюме сотрудников 6.3. Профиль сотрудника

3 1. Обзор Nerd Castle — быстрорастущая компания в области информационных технологий, которая распространила свои крылья в области разработки программного обеспечения и корпоративного обучения, чтобы удовлетворить потребности самых разных клиентов.Компания управляется группой профессионалов, имеющих большой опыт в различных сферах бизнеса. Его основная услуга — консультирование по программным продуктам и профессиональные программы обучения по разработке программного обеспечения для крупномасштабных корпоративных приложений. Основная группа менеджеров является молодой, динамичной и ориентированной на результат с четкой целью преуспеть в той области бизнеса, которой они занимаются, и твердой приверженностью качеству оказание услуг. Год официального основания Nerd Castle. В настоящее время его головной офис находится по адресу BDBL Bhaban (8-й этаж), 12 Kawran Bazar, Dhaka 1215, а адрес его веб-сайта: Наше видение Улучшение факторов качества программного обеспечения в индустрии разработки программного обеспечения Бангладеш Nerd Castle будет создан с целью создания консультационных услуг по программному обеспечению и поставщика услуг профессионального обучения, которые будут поддерживать индустрию программного обеспечения Бангладеш, производя качественные программные продукты и профессионалов в области программного обеспечения.Он преследует следующие цели: — Обеспечить качество программного продукта от уровня пользователя до уровня разработки программного обеспечения. Обеспечить стабильное снабжение техническими и управленческими ресурсами для растущей и развивающейся индустрии программного обеспечения и ITES в Бангладеш. Контролировать (посредством оценки навыков) качество выпускников ИТ различных институтов и специалистов, работающих в разных организациях страны. Выявление и обобщение лучших мировых практик в контексте операционных и управленческих вопросов разработки и внедрения технологических систем.Инициировать и координировать научно-исследовательские и опытно-конструкторские работы в отношении разработки устойчивых и подходящих локализованных технологических решений, в основном в области предоставления электронных услуг государственными и частными предприятиями.

4 2. Программа обучения Мы предоставляем несколько программ обучения ИТ по веб-дизайну, маркетингу в социальных сетях, веб-программированию, базовому компьютерному программированию, компьютерным сетям, разработке программного обеспечения, принципам и шаблонам проектирования, архитектуре программного обеспечения.Для участия в курсах по основам ИТ наши стажеры приходят после завершения обучения по любым дисциплинам. Что касается базового программирования, большинство стажеров прибывают после завершения курса информатики или любого другого научного фона. Регулярные курсы обучения и семинар I. Объектно-ориентированное программирование в .NET II. Объектно-ориентированное программирование в Java III. Объектно-ориентированное программирование в PHP IV. Глобальный аутсорсинг V. Программа профессионального обучения по ИТ-поддержке и административным услугам VI. Разработка приложений для Android с использованием Java VII.Разработка корпоративных приложений с использованием Java VIII. iphone Разработка приложений IX. Принципы и шаблоны проектирования программного обеспечения X. PHP с фреймворком Laraval XI. Дизайн и архитектура программного обеспечения XII. Программная инженерия и тестирование XIII. JavaScript XIV. Разработка приложений для Windows Phone XV. Разработка игр с использованием Unity 3D XVI. SharePoint Server XVII. Маркетинг в социальных сетях XVIII. Поисковая оптимизация

5 2.2. Краткое содержание курса Название Описание Дата начала Кол-во слушателей Замечания Основная цель этого курса 150 человек — понять объектно-ориентированный дизайн и кодирование. Он также ориентирован на C #, предоставляющий этот язык, дизайн базы данных, обучение ASP.Net, MVC, программу модульного тестирования и т. Д., Как если бы стажеры могли BITM и легко выходить на рынок труда также из нашего после успешного завершения этого учебного офиса по объектно-ориентированному программированию в. net Объектно-ориентированное программирование в Java. Объектно-ориентированное программирование в PHP. Глобальный аутсорсинг. Профессиональное обучение. Основная цель этого курса — понять объектно-ориентированный дизайн и кодирование.Он также фокусируется на языке Java, проектировании баз данных, J2EE, Sprint MVC, модульном тестировании и т. Д., Как будто стажеры могут легко выйти на рынок труда после успешного завершения этого обучения. Основная цель этого курса — понять объектно-ориентированный дизайн и кодирование. Он также фокусируется на веб-программировании на PHP, проектировании баз данных, ASP.Net, Codigniter, модульном тестировании и т. Д., Как будто стажеры могут легко выйти на рынок труда после успешного завершения этого обучения.Этот курс разработан для тех, кто хочет построить свою карьеру в Интернете. рынки, такие как odesk, freelance, scriptlancer, и т. д. Этот курс предоставляет слушателям фундаментальную информацию о том, что это 150 обеспечивает эту учебную программу с помощью BITM, а также из нашего офиса This is This is This is 50

6 Программа по ИТ-службам Разработка приложений Android с использованием Java Разработка корпоративных приложений с использованием Java Разработка приложений iphone Принципы и шаблоны проектирования программного обеспечения PHP с ИТ-администрированием Laravel и включает введение в настройку ИТ-среды в корпоративном офисе.Основная цель этого курса — помочь новым выпускникам ИТ подготовить их для работы в ИТ-индустрии для административной работы в ИТ. Этот курс предназначен для тех, кто хочет построить свою карьеру в разработке приложений для Android. Стажеры изучат Android SDK, Sqlite, основы Java и т. Д. Среда программирования Java стала основным выбором для надежных крупномасштабных бизнес-систем и набирает популярность во встроенных системах для портативных вычислительных устройств. Преимущества этого курса: использование расширенных функций языка программирования Java для разработки сложного программного обеспечения для бизнеса, науки и технологий для продвижения в своей области и разработка программного обеспечения на Java для веб-служб, распределенных корпоративных систем и веб-приложений Интернета, таких как электронный бизнес Этот курс предназначен для тех, кто хочет построить свою карьеру в области разработки приложений для iphone.Участники этого курса поймут принципы объектно-ориентированного проектирования, дизайн и архитектуру программного обеспечения. Они научатся распознавать запахи кода и расчеты для улучшения качества кода. Они получат отличное понимание нескольких принципов проектирования и шаблонов проектирования. Курс дизайна предназначен для тех, кто хочет изучать Интернет. Это 120, а также от BITM. This is This is This is This is 120

7 framework JavaScript Window Phone Application Development Разработка игр с использованием Unity 3D SharePoint Server, программирование с использованием php Laravel framework.После завершения Прочный фундамент по методам программирования с использованием PHP и Laravel Framework, а также знания по системе управления сервером Linux. Участники этого курса поймут основы JavaScript, а также изящную деградацию, совместимость с браузерами и ненавязчивый JavaScript, которые дадут представление о современных библиотеках. Знания о мире JavaScript без jquery, которые в конечном итоге помогают лучше изучить jquery (и любую другую библиотеку). Стажеры познакомятся с разработкой приложений для Магазина Windows с использованием веб-технологий, таких как JavaScript, HTML5 и CSS3. Участники получат практическое представление о разработке игр в Unity 3D. Изучите такие функции SharePoint, как сайты и коллекции сайтов, списки, столбцы, представления, версии. , предупреждения.Используйте функции совместной работы в приложениях Office, чтобы упростить редактирование в режиме реального времени. Управление разрешениями, содержимым семейства сайтов, шаблонами сайтов, функциями и корзиной. Понимание различных типов страниц и предоставление нужной информации с помощью веб-частей. Использование личного сайта для агрегирования задач, отслеживания действий коллег и обмена опытом через профиль пользователя. Создание семейства веб-сайтов, сопоставленного с организационной структурой от начала до конца. Это это Это Это Это Это 80 участников социальных сетей узнают, и это 60

8 Маркетинг Поисковая оптимизация понять :.Рамки взаимодействия для маркетинга в социальных сетях Как измерять и отслеживать онлайн-обсуждения вашего бренда, конкурентов или отрасли Как реализовать эффективный повседневный рабочий процесс для публикации контента в Facebook, Twitter и других каналах Как увеличить взаимодействие с вашими клиентами в социальные каналы Как интегрировать социальные функции на существующий веб-сайт. Цель этого курса: любой, кто хочет узнать, как получить высокий рейтинг в Google и основных поисковых системах. Веб-дизайнеры, которым нужно знать, как сделать сайт дружественным к поисковым системам. Копирайтеры, которым нужно научиться писать контент для поисковых систем. Лица, которым нужна SEO. обучение ради собственных знаний Новые сотрудники, которым необходимо пройти обучение в области SEO Это 70

9 3.Опыт работы в правительственном проекте через BITM Мы работали в государственном проекте: Fast Track Future Leader (FTFL) 1-я партия, веб-программирование с использованием.net через BITM. Этот проект был инициирован и принадлежит компании Leveraging ICT (LICT), Компьютерный совет Бангладеш. Наш консультант Зохирул Алам Тиемун, Шираджул Мамун, Тапош Гош, Махбуб Рахман, Фарил Ахмед провели это профессиональное обучение.

10 4.Разработка программного обеспечения и консультирование Наша команда профессионалов в области разработки программного обеспечения имеет многолетний опыт консультирования по разработке программного обеспечения с несколькими клиентами. Мы повышаем производительность внутренней команды наших клиентов и направляем команду разработчиков к лучшему дизайну, используя передовые инструменты, технологии и методологии. Мы работали с клиентами, перечисленными ниже: Имя клиента Business Automation Ltd Insight Technologies Ltd Databiz Software Ltd Beximco Pharma Ltd Расширенная разработка программного обеспечения AmarBag.com BitBirds Ltd.Назначенный консультант Зохирул Алам Таймун Зохирул Алам Таймун Зохирул Алам Таймун Фойзул Карим Зохирул Алам Таймун Зохирул Алам Таймун Зохирул Алам Таймун Тапош Гош Тапош Гош

11 5. Исследования в области программной инженерии У нас есть исследовательская группа по разработке программного обеспечения, члены которой постоянно проводят исследования в области больших данных, облачных вычислений, проектирования и разработки программного обеспечения.Наши текущие исследовательские проекты перечислены ниже: Поиск нового кода в программном коде. Используйте машинное обучение для поиска запахов кода. Динамический мониторинг качества кода.

12 6. Человеческие ресурсы У нас есть динамичная команда, которая занимается деятельностью, разработкой программного обеспечения, консультациями и программами обучения. Наша Органограмма 6.2. Краткое описание сотрудника Обозначение Имя Годы опыта Генеральный директор и ведущий консультант Зохирул АламТиемун, 12 лет Менеджер, Operation Tanvir Ashraf 05 Бухгалтер Шенджути Тападер 03 Разработчики и инструкторы Зохирул АламТиемун, 12 лет — OOP.net — ООП в Java Шафиул Хасан 08 — Разработка приложений для Android Шираджул Мамун 08 — OOP.net — Javascript Фойзул Карим 05

13 — ООП.Net — ООП на Java Nilufa Akter — Разработка приложений для iphone Бисванат Гош Тапос — HTML5, CSS Профиль сотрудников СПИСОК (CV) Имя эксперта: Zohirul Alam Tiemoon Дата рождения: 01.07.1978 Страна гражданства / проживания Бангладеш Образование: уровень Института образования Год бакалавра наук in Computer Science & Shahjalal University of Science and Technology 2003 Engineering H. S. C., Science Group Noakhali Govt. Колледж 1996 г. Справка о работе, относящаяся к назначению: Период Страна работы. Краткое изложение деятельности, выполненной соответствующей организацией, и присвоения вашей должности / должности.Контактная информация для справок Ведущий инструктор March Present, Бангладеш Основы C # — VS 2010 IDE OOP.NET и ознакомление, основы языка Разработка приложений для Android, BASIS OOP — Тип, определяемый пользователем, Как мыслить объектно-ориентированным способом, инкапсуляция, Институт ассоциаций и технологий наследования & отношения, обработка исключений, интерфейс управления, применяемый UML, делегаты и события, принцип проектирования, SOLID. Проектирование баз данных и доступ к данным — основы проектирования баз данных, уровень

14 архитектура, ADO.Net, Entity Framework, SQL, Crystal report Модульное тестирование и TDD — что и зачем тестировать код? Что и как Test Driven Development (TDD). Основы работы в Интернете. Веб-формы ASP.Net — как работает веб, HTML, CSS, JS, основы jquery, управление утверждениями, веб-формы, элементы управления, ASP.Net Ajax, WCF. Возможности LINQ C # 3.0, 3.5 и неявно типизированные локальные переменные, методы расширений, выражение Lamda, анонимный тип, именованные и необязательные параметры, динамическая поддержка, дисперсия. ASP.Net MVC — создание представления, контроллеров и модели, понимание маршрутизации, управление состоянием приложения, синтаксис Razor, JavaScript и JQuery Ajax.Проверка модели, аннотации. Проект — Проект потребует больше времени, чем 15 часов. Оставшееся время стажеры предоставят им дома или в лаборатории. Фундаментальный пользовательский интерфейс Android для Android Создание хранилища данных приложений Android для приложений Android Работа с ресурсами в Android Связь через Интернет Создание приложения на основе местоположения (доступ GPS, картография,

15 августа Настоящее время Октябрь Март 2010 Декабрь Февраль 2010 Сентябрь Февраль 2008 г. & Geo Search) Создание фонового тестирования службы и развертывание приложений Android Генеральный директор, Nerd Castle Leading, совместно с Советом директоров, разработка стратегии компании; Руководство и контроль за реализацией долгосрочных и краткосрочных планов Компании в соответствии с ее стратегией; Обеспечение надлежащей организации и укомплектования компании Компанией, а также наличия у нее полномочий по найму и увольнению сотрудников по мере необходимости, чтобы позволить ей реализовать утвержденную стратегию; Обеспечение того, чтобы расходы Компании находились в пределах утвержденного годового бюджета Компании; Консультант, Business Guiding the Development Automation Ltd.Тренер по архитектурному дизайну группы корпоративного обучения, провела корпоративное обучение, Beximco Team Lead Pharmaceuticals Ltd. Старший инженер группы программного обеспечения, ASA IT Application Development & Design

16 CURRICULUM VITAE (CV) Имя эксперта: Фойзул Карим Дата рождения: 01.07.1982 Страна гражданства / проживания Бангладеш Образование: Уровень образования Институт Год B.Sc. в Институте компьютерных наук и инженерии — Инженерно-технологический университет Раджшахи, 2009 г., H. S. C., Институт научной группы — Колледж Адамджи Кантонмент, 2004 г. Сведения о занятости, относящиеся к заданию: Период работы Страна. Краткое изложение деятельности, выполненной соответствующей организацией, и присвоения вашей должности / должности. Контактная информация для справок Ведущий тренер в марте, Бангладеш Основы C # — VS 2010 IDE Настоящее ознакомление с ОСНОВНЫМ ООП.NET, основы языка Институт ООП — Тип, определяемый пользователем, Технологии и мышление объектно-ориентированным способом, инкапсуляция, Связь управления и отношения наследования, исключение обработка, интерфейс, прикладной UML, делегаты и события, принцип проектирования, SOLID.Проектирование баз данных и доступ к данным — основы проектирования баз данных, многоуровневая архитектура, ADO.Net, Entity Framework, SQL, Crystal report Модульное тестирование и TDD — что и зачем тестировать код? Что и как Test Driven Development (TDD). Основы Интернета Веб-формы ASP.Net —

17 апреля. Настоящий инженер-программист в Secure Link Services Ltd. Как работает Интернет, HTML, CSS, JS, основы jquery, управление утверждениями, веб-формы, элементы управления, ASP.Чистый Ajax, WCF. Возможности LINQ C # 3.0, 3.5 и неявно типизированные локальные переменные, методы расширений, выражение Lamda, анонимный тип, именованные и необязательные параметры, динамическая поддержка, дисперсия. ASP.Net MVC — создание представления, контроллеров и модели, понимание маршрутизации, управление состоянием приложения, синтаксис Razor, JavaScript и JQuery Ajax. Проверка модели, аннотации. Проект — Проект потребует больше времени, чем 15 часов. Оставшееся время стажеры предоставят им дома или в лаборатории. Совместно с Правлением возглавляет разработку стратегии Компании; Руководство и контроль за реализацией долгосрочных и краткосрочных планов Компании в соответствии с ее стратегией; Обеспечение надлежащей организации и укомплектования компании Компанией, а также наличия у нее полномочий по найму и увольнению сотрудников по мере необходимости, чтобы позволить ей реализовать утвержденную стратегию; Обеспечение того, чтобы расходы Компании находились в пределах утвержденного годового бюджета Компании; Март аналитик-программист, руководящий разработкой

18 марта 2012 г. и руководитель группы архитектурного проектирования The Databiz Software Ltd.Март Младший программист на проводимом корпоративном тренинге Июнь 2009 г. New age InfoTech Team Lead Services Limited Декабрь Начальник группы программистов-стажеров в Live аутсорсинге Разработка приложений и дизайн Декабрь Limited 2008

19 CURRICULUM VITAE (CV) Имя эксперта: Шафиул Хасан Дата рождения: 01.07.1980 Страна гражданства / проживания Бангладеш Образование: Уровень образования Институт Год B.Sc. in Computer Science & Shahjalal University of Science and Technology 2004 Engineering H. S. C., Science Group Dhanmondi Govt Boys ‘High School 2000 Сведения о занятости, относящиеся к заданию: Период организации работы в стране и ваше звание / должность. Контактная информация для справок, март 2013 г. Помощник тренера, Бангладеш. Представление разработки приложений для Android, Институт технологий и менеджмента BASIS. Ноябрь, менеджер по исследованиям и разработкам. Дакка, 2013 г., Widespace AB. Презентация. Краткое изложение действий, выполненных в соответствии с заданием. Android. Фундаментальный пользовательский интерфейс Android. Приложения, работающие с ресурсами в Android Связь через Интернет Создание приложений на основе местоположения (доступ GPS, картографирование и гео-поиск) Создание фоновых сервисов, тестирование и развертывание приложений Android. Совместно с Советом директоров разработка стратегии компании;

20 Руководство и надзор за реализацией долгосрочных и краткосрочных планов Компании в соответствии с ее стратегией; Обеспечение надлежащей организации и укомплектования компании Компанией, а также наличия у нее полномочий по найму и увольнению сотрудников по мере необходимости, чтобы позволить ей реализовать утвержденную стратегию; Обеспечение того, чтобы расходы Компании находились в пределах утвержденного годового бюджета Компании; Июнь, руководитель группы разработки SDK в компании Guiding the Development October Widespace AB.Архитектурный дизайн, 2013 г., ноябрь, Android-разработчик, на корпоративном тренинге, май 2013 г., руководитель группы Widespace AB, август 2009 г., руководитель группы разработчиков программного обеспечения — октябрь, в Vantage Labs LLC Разработка и дизайн приложений, 2012 г., январь 2008 г., руководитель группы приложений, сентябрь 2009 г. 2006 Консультант руководителя группы — Декабрь Southtech Ltd Разработка приложений и дизайн 2007

21 СПИСОК (CV) Имя эксперта: Md.Шираджул Ислам Мамун Дата рождения: 01.07.1985 Страна гражданства / проживания Бангладеш Образование: Уровень образования Институт Год бакалавра наук Магистр компьютерных наук и исламского университета Куштия, 2010 г. Инженерное дело Х.С.С., Научная группа Колледж Джессора Кантонмента, 2006 г. Сведения о занятости, относящиеся к заданию: инженер-программист в BRAC IT Services Limited, май по настоящее время (5 месяцев) доцент. Тренер в Nerd Castle August Present (2 года) Создание профессионального сообщества и представление о передовой практике в разработке программного обеспечения.

Программа тренировок Фулбоди (FULL BODY): для новичков и профессионалов

Программа тренировок по система Фулбоди хорошо подходит для новичков. Фулбоди подразумевает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет прокачивать одну мышечную группу 2-3 раза в неделю.

Для профессионалов такая программа не сильно подходит т.к. мышцы не успевают восстанавливается,  но для новичков это самый раз. У новичка нет больших мышц, поэтому организм у новичков справляется со стрессом и развивается.

По программе фулбоди рекомендуется заниматься новичку около полугода, потом желательно перейти на трехдневный сплит.

Фулбоди программа для новичков

Понедельник

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 подхода  12-10-8-6 повторений
• Подтягивания 3 подхода 10-8-6 повторений
• Разгибания ног в тренажере 3 подхода 12-10-8 повторений
• Махи гантелями в стороны 3 подхода 12-10-8 повторений
• Разгибания рук на блоке вниз 3 подхода 12-10-8 повторений
• Подъем штанги на бицепсы 3 подхода 10-8-6 повторений
• Скручивания на наклонной скамье 3 подхода 20-15-10 повторений

Среда

• Становая тяга 4 подхода 12-10-8-6 повторений
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 подхода 10-8-6 повторений
• Сгибания ног в тренажере 3 подхода 12-10-8 повторений
• Махи гантелями в стороны в наклоне 3 подхода 12-10-8 повторений
• Жим штанги лежа узким хватом 3 подхода 10-8-6 повторений
• Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3 подхода 12-10-8 повторений
• Подъемы ног в висе 3 подхода до отказа

Примечания: Если у Вас проблемы с позвоночником, выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги.

Пятница

• Приседания со штангой 4 подхода 12-10-8-6 повторений
• Отжимания на брусьях 3 подхода 10-8-6 повторений
• Тяга верхнего блока за голову 3 подхода 10-8-6 повторений
• Жим штанги или гантелей сидя 3 подхода 10-8-6 повторений
• Французский жим стоя 3 подхода 12-10-8 повторений
• Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3 подхода 12-10-8 повторений
• Подъемы на носки сидя или стоя 3 подхода 20-15-10 повторений

Базовый вариант для новичков

Пн, Ср, Пт

• Приседания со штангой 2-3 подхода 8-12 повторений
• Жим штанги лежа 2-3 подхода 8-12 повторений
• Подтягивания на перекладине 2-3 подхода 8-15 повторений
• Отжимания на брусьях 2-3 подхода 8-15 повторений
• Скручивания 3 подхода 20-25 повторений

Примечания: Если у Вас проблемы со спиной, выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами. Можно также заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если вы не можете делать нужное количество повторений на турнике. Отжимания на брусьях можно заменить на жим штанги узким хватом.

Вариант для продвинутых

Пн, Ср, Пт

• Приседания со штангой 3-4 подхода 8-10 повторений
• Жим лежа 3-4 подхода 8-10 повторений
• Становая тяга 3 подхода 8-10 повторений
• Тяга штанги к поясу в наклоне 3 подхода 8-10 повторений
• Жим штанги стоя 3-4 подхода 8-10 повторений
• Сгибания рук со штангой 3 подхода 8-12 повторений
• Французский жим 3 подхода 8-10 повторений

Примечания: Количество тренировок в неделю (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных возможностей организма. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), то тогда обе тренировки должны быть тяжелыми. Если 3 раза в неделю, тогда в среду должна быть легкая тренировка.

Веса подбирайте так, чтобы последние повторения вы делали из последних сил.

Fullbody — Программа тренировок для начинающих для тренажерного зала. Ю. Спасокукоцкого.

программа тренировок на все группы мышц (все тело)

Автор PumpMuscles.ru На чтение 9 мин. Просмотров 165 Опубликовано 12.06.2018

Фулбоди (fullbody) – тип тренировочной программы, которая прорабатывает все основные мышечные группы атлета (все тело) за одну тренировку. Доказанная эффективность фулбоди на рост мышц и силовых показателей, делает ее номер один в системе подготовке начинающего культуриста или силовика.

Все программы тренировок для наращивания мускулатуры, которые в принципы существуют в тренажерных залах, можно разделить на два основных вида:

• сплит (расщепление мышечных групп по тренировочным дням)
• фулбоди (проработка всего тела за одну тренировку)

Обе системы тренировки имеют свои недостатки и плюсы. Наша задача подобрать под себя оптимальную программу тренировок, исходя из своего уровня спортивной подготовки и целей в тренажерном зале.

Что лучше сплит или фулбоди тренировка

Программа тренировок, которая прокачивает все тело за одно занятие, признана американскими ученными лучшей (исследование – «Strength and Conditioning Research») по сравнению с традиционным сплит-тренингом, для новичков, которые хотят увеличить мышечную массу и силовые показатели.

Однако, до сих пор, многие безграмотные  тренера, пытаются новичкам делить тренировку мышечных групп в разные дни, основываясь на своих псевдо убеждениях.

Распространенные ошибки фитнес тренеров, которые не признают фулбоди является:

• многоповторность выполняемых упражнений
• наличие большого количества упражнений
• очень частые тяжелые тренировки

Естественно, с таким подходом к тренингу по фулбоди, ничего кроме перетренированности атлет не получит. Поэтому, при разработке программы тренировок по этой системе, необходимо придерживаться следующих принципов:

1. Микропереодизация тренировочного процесса.
2. Рабочий диапазон рабочего веса – не более 5 подходов, количество повторений не более 12.
3. Упор на базовые упражнения: приседание со штангой, жим штанги лежа и становая тяга.
4. Изолирующих упражнений должно быть немного и выполняться должны с легким или средним весом без чрезмерной усталости мышц.
5. Тренировка должна длиться не 45 мин как многие пишут, а 1.5-2 часа, именно столько времени необходимо будет потратить в тренажерном зале, чтобы выполнить полноценно, не торопясь, с правильной техникой все упражнения, при этом выкладываясь на все 100%, а не как многие «лижбы сделать».

Правильная составленная программа фулбоди способна трансформировать все тело новичка до неузнаваемости в кратчайшие сроки.

Сплит-тренировки не столь эффективны для новичков, однако ими успешно могут пользоваться опытные атлеты, и профессионалы. Потому что, рабочие веса в упражнениях, относительно начинающего уровня атлета очень высоки, и телу сложно постоянно с тяжелыми весами тренироваться. Как выход из данной ситуации, — тренировка групп мышц в разные дни, например, в

• понедельник вы тренируете грудь/бицепс
• вторник – плечи/икры
• четверг – спина/трицепс
• пятница – бедра/пресс

или по системе трехдневного сплита:

• понедельник –  трицепсы/спина/дельты/пресс
• среда – бицепсы/предплечье/грудь/пресс
• пятница – ноги/пресс)

Либо использование в своей программе фулбоди легких, средних и тяжелых тренировок.

Всем продвинутым атлетам и профи, рекомендуем потренироваться по обеим методикам, как по сплиту, так и по фулбоди, и опытным путем определить, какая из них на вас больше работает.

Чтобы объективно оценить и сделать соответствующие выводы о лучшем росте мышц, необходимо регулярно тренироваться по сплиту или по фулбоди как минимум пол года.

Для атлетов, которые занимаются пауэрлифтингом или просто хотят увеличить силовые показатели в некоторых базовых упражнениях, выбор должен упасть на фулбоди. Потому что именно это система, с его микроциклами в виде чередования легких, средних и тяжелых тренировок в базе, идеальна подходит для скорейшего увеличения силы.

Все спортсмены-силовики должны помнить, что дополнительное изолирующие упражнения, тратят драгоценные энергетические ресурсы организма, и как следствие, время восстановления между тренировками из-за этого увеличивается.

Несмотря на это, многие как тренировались с перерывом 1-2 дня, так и тренируются, в результате со временем атлет «ловит» перетренерованность. Поэтому, определитесь, что для вас более важнее: рост мышц и работа с небольшими весами или рост силовых показателей в базовых упражнениях.

Основой в программе фулбоди служат базовые упражнения (присед, тяга, жим), в то время как, в сплит-тренировках каждое упражнение (базовое и изолирующее) вносит существенный вклад в развитие всех мышечных групп. Отсюда столько разных мнений об эффективности программ фулбоди и сплит-тренинге.

Программа тренировок по фулбоди

Представляем вам эффективную фулбоди программу тренировок для наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей. Она универсальна, подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов или профессионалов.

1 НЕДЕЛЯ

Понедельник

Среда

Пятница

2 НЕДЕЛЯ

 Понедельник

Среда

Пятница

3 НЕДЕЛЯ

 Понедельник

Среда

Пятница

• Приседания со штангой 4х4 (80-85%)
• Жим штанги лежа 5х6 (75-80%)
• Отжимания от брусьев 4х8
• Подтягивания на перекладине (с отягощением) 4х8
• Подъем ног согнутых в коленях в висе на перекладине 4х12

4 НЕДЕЛЯ

 Понедельник

• Становая тяга 4х8 (70-75%)
• Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
• Жим гантелей лежа 4х8
• Подъем гантелей на бицепс стоя 3х12
• Молоток 4х8
• Скручивания на пресс 2х50

Среда

• Приседания со штангой 3х12 (60-65%)
• Жим штанги лежа 4х4 (80-85%)
• Отжимание от брусьев 4х8
• Разведение гантелей лежа 3х12
• Подтягивание на перекладине (с отягощением) 5х6
• Подъем прямых ног в висе на перекладине 4х12

 Пятница

Скачать данную программу тренировок с комментариями можно ниже по ссылке.

*В процентах (%) указан вес от максимального.

Тренировки будут проходить следующей интенсивности (в зависимости от рабочего веса в базовых упражнениях):

• 60-65% — легкая
• 70-75% — средняя
• 75-80% — выше среднего
• 80-85% — тяжелая

Вспомогательные упражнения внесены, для того чтобы разнообразить фулбоди программу тренировок. Не старайтесь, при их выполнении чрезмерно устать, выполняйте их «в свое удовольствие». Всю свою мощь и энергию показывайте при выполнении базовых упражнений на основные группы мышц, то есть в приседе, тяги, и жиме.

Цикл состоит из 4 недель, который вновь повторяется после прохождение последней недели.

Все основное время на тренировке, у вас будет затрачиваться на выполнения основных (базовых) упражнений – приседание со штангой, становая тяга, и жим штанги лежа. В каждом подходе старайтесь выкладываться, если тренировка легкая или средняя, старайтесь работать больше на технику.

Подтягиваться можно и без дополнительного отягощения (веса), если для вас это сложно.

По мере прохождения программы, ваши силовые результаты будут расти, а вслед за ними и мышечная масса. Не гонитесь за большими весами, увеличивайте вес на штанге постепенно (2,5-5 кг не более за 1-2 недели).

Становую тягу можно не делать, если у вас проблемы с позвоночником, или просто нету желания ее делать, тогда в этом случае включите для укрепления мышц спины гиперэстензию, а также в день, когда была тяга, замените на приседания со штангой, соответственно если тяга тяжелая то тяжелые приседания, если легкая, то легкие.

Однако, мы советуем атлетам-новичкам не убирать становую тягу, так как на начальном этапе, данное упражнение является эффективнейшим в наборе мышечной массы и силы, а также позволяет почувствовать в большей степени, ментальную связь работы мышцы-мозг, так как задействует практические все мускулы в теле.

Традиционно начинаем тренироваться после тщательной разминки, далее переходим к основным базовым и изолирующим упражнениям.

В конце тренировки обязательно делаем заминку, переходите по ссылке, вы увидите набор упражнений для растяжки мышц, вам нужно выбрать лишь те, которые целенаправленно действуют на те мышцы, которые вы тренировали (например, если вы в понедельник выполняли приседания со штангой, то растяжка задней поверхности бедра и квадрицепса обязательна), а также не забывайте висеть на турнике, для распрямления позвоночных дисков и разгрузки спины, для скорейшего восстановления.

В чем преимущество тренировки по фулбоди?

Преимущество фулбоди, над другими программами тренировок, заключается в том, что она не дает организму адаптироваться под нагрузку (тренировочный стресс), за счет постоянно меняющегося количества повторений (рабочего веса в упражнениях), то есть чередования тренировок легких/средних/тяжелых.

В то же время, другие программы тренинга, которые практикуются спортсменами в тренажерных залах, зачастую впадают в крайность, в результате чего, атлет, либо недополучает тренировочного стресса, либо впадает в перетренированность. Грамотно составленная фулбоди, исключает эти крайне негативные моменты для роста мышц и силы.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

3 тренировочные программы full body для мышечного роста. • Bodybuilding & Fitness

Есть несколько способов настроить тренировку всего тела, которая нацелена на увеличение размера мышц. Узнайте, какой из следующих трёх вариантов тренировочных программ full body поможет вам в достижении определённой цели.

Автор: Шеннон Кларк

Если хотите стать сильнее и нарастить мышцы, один из лучших способов сделать это, тренироваться по программе full body. Многие из тех, кто хочет набрать мышечную массу, считают, что трёх дней, проведённых в тренажерном зале недостаточно для эффективного увеличения массы тела. Однако это совсем не так!

Во многих случаях, особенно когда человек выполняет большой тренировочный объём, работа по программе на всё тело будет лучше, чем сплит верх / низ тела, или разделение недельного цикла по мышечным группам.

Основной причиной этого является то, что сплит-тренинг уменьшает общее время, доступное для восстановления, и, если у вас более медленная система восстановления мышц, то это напрямую повлияет на их общий рост.

Есть несколько способов настроить тренировку всего тела, нацеленную на увеличение мышечного размера, поэтому обратите внимание на три различных программы ниже, чтобы выбрать ту, которая лучше всего подходит для вашей цели.

Содержание статьи:

1. Чередование верхней и нижней частей тела

Первый тип тренировки для всего тела — это то, где вы будете уделять больше внимания мышечным группам верхней части тела на одной тренировке и нижней на другой с некоторым дополнением. Так, например, если это день верхней части тела, вы сделаете одно упражнение на ноги.

На второй же тренировке недели вы уделите больше внимания проработке нижней части тела, а также выполните пару упражнений на верх тела. Чередуйте тренировки в течение нескольких недель, где у вас в недельный цикл два занятия на верхнюю часть тела и два на ноги.

Преимущество такого типа тренинга состоит в том, что вы можете добавить пару дополнительных упражнений, специально предназначенных для верхней или нижней частей тела. На классической тренировке всего тела это сделать немного сложнее, так как вы должны пытаться сделать так, чтобы все мышечные группы получили одинаковую нагрузку.

Вот пример того, как это будет выглядеть при использовании фокуса на верхнюю часть тела:

Тренировка верхней части тела с дополнением на ноги

1. Жим ногами — 2 подхода по 5-8 повторений.
2. Жим штанги на горизонтальной скамье — 3 подхода по 5-8 повторений.
3. Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 5-8 повторений.
4. Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8-10 повторений.
5. Боковые подъёмы гантелей стоя – 2 подхода по 10-12 повторений
6. Подъём штанги на бицепс — 2 подхода по 8-10 повторений.
7. Обратные отжимания от скамьи — 2 подхода по 10-12 повторений.

Следующая тренировка, выполняемая дважды в неделю с акцентом на ноги:

Тренировка нижней части тела с дополнением на верхнюю 

1. Жим гантелей на наклонной скамье — 2 подхода по 8-10 повторений.
2. Тяга верхнего блока широким хватом — 2 подхода по 8-10 повторений.
3. Приседания со штангой на спине — 4 подхода по 5 повторений.
4. Румынская тяга штанги — 4 подхода по 5 повторений.
5. Выпады с гантелями — 3 подхода по 8 повторений.
6. Подъём на носки в тренажёре стоя — 3 подхода по 10-12 повторений.
7. Скручивания — 2 подхода по 10-15 повторений.

Возможно, вы захотите внести в программу свой набор упражнений, пожалуйста, просто не нарушайте общую тенденцию, которой следует этот тренировочный шаблон.

До тех пор, пока вы сохраняете тоже количество подходов и повторений для дополнительной работы, которую вы сделаете для не фокусных мышечных групп, у вас не должно быть проблем с увеличением силы и набором мышечной массы при таком подходе к тренировкам.

2. Тренировка на гипертрофию

Второй тип тренировок для всего тела, который поможет вам набрать мышечную массу, это гипертрофия. Такая тренировка в большей степени направлена на увеличение размера мышц чем силы. Поэтому здесь вы сосредоточитесь на увеличении объёма и увеличении диапазона повторений.

Работая по этой программе, вы конечно же будете наблюдать увеличение силовых показателей, но не в такой степени, как если бы вы использовали более низкий диапазон повторений, как показано в третьей тренировке на всё тело.

Следует также отметить, что по данной программе не стоит работать в течение длительного периода времени, потому как идёт сильная нагрузка ЦНС и в будущем это может привести к перетренированности.

Занятия проходят три дня в неделю: первая неделя тренировка 1, тренировка 2, тренировка 1, вторая неделя тренировка 2, тренировка 1 тренировка 2. На каждой тренировке в работу включены все мышечные группы. Между тренировками обязательно должен быть хотя бы один выходной.

Тренировка на гипертрофию 1

1. Приседания со штангой на спине — 3 подхода по 6-8 повторений.
2. Жим штанги на горизонтальной скамье — 3 подхода по 8-10 повторений.
3. Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 8-10 повторений.
4. Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8-10 повторений.
5. Разгибание ног в тренажёре — 2 подхода по 10-12 повторений.
6. Сгибание ног в тренажёре — 2 подхода по 10-12 повторений.
7. Боковые подъёмы гантелей — 2 подхода по 10-12 повторений.
8. Подъём штанги на бицепс — 2 подхода по 10-12 повторений.

Тренировка на гипертрофию 2

1. Румынская тяга со штангой — 3 подхода по 6-8 повторений.
2. Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-10 повторений.
3. Тяга верхнего блока широким хватом — 3 подхода по 8-10 повторений.
4. Выпады с гантелями — 3 подхода по 8-10 повторений.
5. Вертикальная тяга штанги — 2 подхода по 10-12 повторений.
6. Французский жим лёжа — 2 подхода по 10-12 повторений.
7. Скручивания — 2 подхода по 10-12 повторений.

3. Тренировка на силу

И, наконец, последний тип тренировки ориентированный исключительно на силу. Использование меньшего диапазона повторений позволит работать с максимально тяжелым весом в целях увеличения силовых показателей.

Имейте в виду, что для того, чтобы с помощью этой программы набирать мышечную массу в вашем плане питания должен присутствовать избыток калорий. В целом вы можете стать сильнее, не потребляя больше калорий, чем тратите, но без этого вам будет сложно стать больше.

Работая по этой программе используйте более длительные периоды отдыха. Это важно для восстановления после выполнения тяжелых подходов. Общее количество повторений и сетов также будет меньше, что дополнительно учитывает работу с большим весом.

Вот пример одной из тренировок, которую вы можете выполнять, следуя этим принципам. Лучшим вариантом будет использовать аналогичную тренировку в течение трёх дней недели, а затем менять упражнения, составляющие эту программу, каждые 3-4 недели.

Силовая тренировка

1. Приседания со штангой на спине — 4 подхода по 5 повторений.
2. Жим штанги на наклонной скамье — 4 подхода по 5 повторений.
3. Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 5 повторений.
4. Армейский жим – 3 подхода по 8 повторений.
5. Подъём штанги на бицепс — 3 подхода по 8 повторений.
6. Разгибание рук на верхнем блоке — 3 подхода по 8 повторений.
7. Подъёмы на носки стоя в тренажёре — 2 подхода по 10 повторений.
8. Скручивания — 2 подхода по 10 повторений.

Вывод

Существует определенное количество вариантов тренировок, которые вы можете выбрать с точки зрения составления программы для набора мышечной массы. Найдите тот, который, по вашему мнению лучше всего и работает с вашим индивидуальным типом телосложения. Это будет лучшей гарантией получения отличных результатов.

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Фулбоди: лучшие программы тренировок на все тело девушке и мужчине | домашних условиях или в тренажерном зале

В этой статье, я расскажу вам, что такое фулбоди, кому и для чего нужна такая система (схема) тренинга, в чем её преимущества / недостатки и в конце, предоставлю вам составленные комплексы (программы) согласно принципам сие системы тренинга, для МУЖЧИН и ДЕВУШЕК / ЖЕНЩИН по отдельности.

Фулбоди — это проработка всего тела (всех мышечных групп) за одну тренировку (занятие).

• В бодибилдинге существует т.н. СПЛИТ-ТРЕНИНГ, который подразумевает распределение (расщепление) мышечных групп для их тренировки в разные дни недели.
• Фулбоди же такого не предусматривает, в фулбоди за одну тренировку прорабатываются сразу все мышечные группы (и грудь, и спина, и ноги, и плечи, и руки и пресс).

Что лучше СПЛИТ или ФУЛБОДИ? 

На этапе гипертрофии (роста мышц) сплит гораздо эффективней, и точка (ИМХО).

Лучше, хотя бы потому что благодаря расщеплению мышечных групп на разные дни, за тренировку прорабатываются одна, ну максимум две мышечные группы, а не все тело за раз. В следствии этого, сил у нас больше и мы можем лучше и полноценнее поработать над конкретной мышцей, спрогрессировать нагрузку, меньше потренироваться по времени, быть лучше настроенным на тренинг и ещё много чего.

Однако, гипертрофия (рост мышц) является этапом №2 в бодибилдинге. А этапом №1. является изучение техники выполнения упражнений + развитие ментальной связи мозг-мышцы. Именно на этом этапе (№1) лучше всего работает именно ФУЛБОДИ, а не СПЛИТ. И это обязательно нужно использовать!!!!

Лучше работает потому, что благодаря фулбоди Вы гораздо быстрее изучите технику выполнения упражнений, + гораздо быстрее научитесь правильно сокращать свои мышцы (гораздо быстрее разовьете ментальную связь мозг-мышцы), нежели если бы вы использовали сплит-тренинг.

Ну, сравните сами, допустим, вы тренируетесь 3 раза в неделю (Пн, Ср, Пт).

• Используя сплит-тренинг, вы будете расщеплять мышечные группы на дни, например, в понедельник вы сделаете упражнения только на ГРУДЬ+СПИНУ, в среду — НОГИ, в пятницу — ПЛЕЧИ+РУКИ.
• А используя фулбоди, вы сделаете все упражнения на все группы мышц и в понедельник и в среду и в пятницу, т.е. как бы НЕ ПРОСТАИВАЯ (не теряя время) как в сплит-тренинге.

Собственно, за счет этого (того, что вы часто тренируете все мышечные группы, часто выполняете упражнения на все группы мышц, часто сокращаете свои мышцы) вы гораздо быстрее изучите технику их выполнения (всех этих упражнений на все группы мышц), + гораздо быстрее научитесь правильно сокращать свои мышцы во всех этих упражнений (т.е. гораздо быстрее разовьете ментальную связь).

А кто не в курсе: чем больше (лучше) развита ваша техника выполнения упражнений + ментальная связь = тем лучше и быстрее будут расти ваши мышцы.

Именно поэтому ФУЛБОДИ, идеально лучшая схема тренинга (по крайней мере, на мой взгляд) на начальном этапе тренировок, т.е. на этапе №1, как для МУЖЧИН так и для ДЕВУШЕК/ЖЕНЩИН.

P.s. Если я вас убедил, обязательно изучите эту вот статью: «Как правильно начать заниматься бодибилдингом». В ней я очень подробно рассказываю обо всех этапах в бодибилдинге, как они используются, в общем, что и как вам нужно делать, чтобы достичь феноменальных результатов!

ВЫВОД (что лучше сплит или фулбоди)…

• На этапе ГИПЕРТРОФИИ (роста мышц) (это этап №2) = лучше СПЛИТ (ИМХО).
• На этапе №1. изучение техники выполнения упражнений + развитие ментальной связи мозг-мышцы = лучше однозначно ФУЛБОДИ (ИМХО).

Минус огромный в том, что абсолютное большинство людей не знает, что есть какой-то там ЭТАП №1, этап №2 и т.д. приходят люди в зал, и давай ото: чем больше вес = тем лучше, тем быстрее я накачаюсь и т.п. чушь; и делают ото косо криво, мышцы ж расти будут быстро все дела…

В общем, люди (из-за отсутствия НЕОБХОДИМЫХ ЗНАНИЙ (опыта)) допускают чудовищную ошибку. Надеюсь, читая мои труды, многие её не допустят и все будет зашибись.

Рекомендую ещё изучить и эту статью (там все от А до Я): «Как правильно тренироваться новичку».

Кому и для чего ещё может быть полезен фулбоди? 

То, что фулбоди обязательно нужен на этапе №1. новичку (как девушке, так и мужчине) я уже вам рассказал, а вот кому ещё, может быть полезна данная схема тренинга?

• Девушкам после родов (беременности) (фулбоди поможет быстрее, так сказать «войти в форму» или «вернуться в свою прежнюю форму»).
• Даже опытным мужчинам и девушкам/женщинам, у которых был длительный перерыв от тренировок (в этом случае, фулбоди поможет быстрее «войти в форму» подготовить организм (мышцы, связки и суставы) к будущей возможной силовой работе.
• Тем, чья цель просто держать себя в тонусе (форме), без серьезных спортивных целей.
• Для мужчин и женщин, на этапе похудения (сжигания жира на теле). 

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ПО ФУЛБОДИ

Чтобы вы не парились, и не дай бог не начудили, я решил составить для вас программу тренировок по системе ФУЛБОДИ (и наглядно все продемонстрировать). Напоминаю, у нас 6 мышечных групп (грудь, спина, ноги, плечи, руки, пресс), отсюда и подбор базовых упражнений к каждой мышечной группе.

ДЛЯ МУЖЧИН:

P.s. по два упражнения на все группы мышц (исключение ноги, там только присед). Однако, чуваки, если вам сложно выполнять такое кол-во упражнений в таком большом объеме — то снизьте нагрузку (например, уменьшите кол-во упражнений):

Либо снизьте кол-во ПОДХОДОВ. Не по 10 там, а по 5. Или не по 5, а по 3. Суть думаю ясна.

ВАЖНОЕ УТОЧНЕНИЕ: тренировка должна длиться не дольше 45 минут. Почему так, читайте в основной статье: «Длительность тренировки в тренажерном зале». 

ДЛЯ ЖЕНЩИН:

Вам, дорогуши, уменьшать (урезать) упражнение нельзя. Здесь самое основное и нужное. Можно корректировать кол-во ПОДХОДОВ, т.е. не по 5, а по 3 к примеру. Длительность тренировка тоже не дольше 45 мин.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

ФУЛБОДИ — программа тренировок для новичков и продвинутых — GSport

Программы тренировок по системе «фулбоди» позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков. В отличии от сплит систем, фулбоди предусматривает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет нам тренировать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, что способствует созданию оптимальных условий для их гипертрофии на начальном уровне.

Почему фулбоди более эффективные для новичков, чем сплиты

Дело в том, что раздельные сплит программы предназначены для более опытных атлетов, которые уже нарастили приличную мышечную массу и выполняют большой объем работы с огромными рабочими весами. Им требуется больше времени для отдыха и восстановления.

Сплит программы позволяют им прорабатывать 1-2 мышечных группы за тренировку, в результате чего, они могут увеличить общий объем выполненной работы и время отдыха между тренировками одной мышечной группы. Поэтому, сплит программы идеально подходят для продвинутых.

Обычному новичку, который делает первые шаги в бодибилдинге и фитнесе, не нужно много времени для восстановления. Поэтому, проработка всех мышечных групп за одну тренировку это то что нужно начинающему атлету!

Несмотря на то, что фулбоди программы тренировок позиционируются как одни из лучшых программ тренировок для новичков, по ним могут заниматься даже продвинутые атлеты, чтобы разнообразить тренировочный процесс или пробить застой. Итак, приведу несколько вариантов фулл бади программ для атлетов с разным уровнем тренированности.

ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ

Понедельник

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х12-10-8-6

2. Подтягивания 3х10-8-6

3. Разгибания ног в тренажере 3х12-10-8

4. Махи гантелями в стороны 3х12-10-8

5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-10-8

6. Подъем штанги на бицепсы 3х10-8-6

7. Скручивания на наклонной скамье 3х20-15-10

Среда

1. Становая тяга 4х12-10-8-6

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10-8-6

3. Сгибания ног в тренажере 3х12-10-8

4. Махи гантелями в стороны в наклоне  3х12-10-8

5. Жим штанги лежа узким хватом 3х10-8-6

6. Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3х12-10-8

7. Подъемы ног в висе 3х максимум

Примечания 

Выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги, если у Вас проблемы с позвоночником.

Пятница

1. Приседания со штангой  4х12-10-8-6

2. Отжимания на брусьях 3х10-8-6

3. Тяга верхнего блока за голову 3х10-8-6

4. Жим штанги или гантелей сидя 3х10-8-6

5. Французский жим стоя 3х12-10-8

6. Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3х12-10-8

7. Подъемы на носки сидя или стоя 3х20-15-10

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Пн, Ср, Пт

1. Приседания со штангой 2-3х8-12

2. Жим штанги лежа 2-3х8-12

3. Подтягивания на перекладине 2-3х8-15

4. Отжимания на брусьях 2-3х8-15

5. Скручивания 3х20-25

Примечания

• Выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами, если у Вас проблемы со спиной. 
• Можете заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если Вы не можете сделать нужное количество повторений на турнике.
• Отжимания на брусьях можно заменить на жим лежа узким хватом.

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ АТЛЕТОВ

Пн, Ср, Пт

1. Приседания со штангой 3-4х8-10

2. Жим лежа 3-4х8-10

3. Становая тяга 3х8-10 (выполняйте не чаще, чем раз в 7-10 дней)

4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

5. Жим штанги стоя 3-4х8-10

6. Сгибания рук со штангой 3х8-12

7. Французский жим 3х8-10

Примечания

Количество тренировок в неделю 2-3 (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных способностей организма. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), тогда обе тренировки могут быть тяжелыми или одна средней тяжести. Если 3 раза, тогда между тяжелыми должа быть легкая тренировка full body. Удачи в зале, друзья!

тренировка на все тело — SportWiki энциклопедия

Фулбоди (от англ. «full body» — всё тело) — это программа тренировок всего тела за одно занятие, которая предназначена главным образом для новичков, но также часто применяется опытными атлетами после длительного перерыва, чтобы постепенно войти в тренировочный режим.

Фулбоди тренировка предполагает меньшее количество подходов на группу мышц (как правило не более трех на одну группу).

Тренировки всего тела являются более эффективными для новичков, чем сплит-схемы[править | править код]

Бодибилдеры прогрессируют, тренируясь как по системе «фулбади» (тренировки всего тела), так и по сплит-схемам, но для новичков система тренировки всего тела оказалась более эффективной.

Это выдержка из исследования американского спортивного исследователя Брэда Шонфельда (Brad Schoenfeld), которое будет опубликовано в ближайшее время в журнале «Strength and Conditioning Research».

Исследование.

Шонфельд, который работает в Леман Колледж при Городском Университете Нью-Йорка, провёл эксперимент с двадцатью студентами мужского пола, каждый из которых имел за плечами несколько лет силовых тренировок. Эксперимент продолжался 8 недель. Шонфельд разделил испытуемых на две группы. Одна группа тренировалась 3 раза в неделю по сплит-схеме, представленной ниже; вторая группа тренировалась по системе «фулбади».

Сплит-программа[править | править код]

День 1

День 2

День 3

Программа тренировок для всего тела («Фулбоди»)[править | править код]

День 1

День 2

День 3

Веса, время отдыха и тренировочный объём были одинаковыми в обеих группах.

Результаты.

По окончании восьминедельного эксперимента, студенты из обеих групп получили небольшие приросты мышечной массы и силы. Общий прогресс оказался немного выше в группе, тренировавшейся по системе «фулбоди», но эти различия не были статистически значимыми, за исключением увеличения массы бицепса. Здесь прогресс оказался заметно выше в группе, прорабатывавшей всё тело на тренировке по сравнению с группой, занимавшейся по системе раздельной тренировки.

Заключение.

«Полученные данные свидетельствуют о потенциально более высокой пользе для мышечной гипертрофии более частых тренировок в недельном цикле» — пришёл к выводу Шонфельд.

Программа фулбоди: описание лучших программ. Примеры и особенности силовых тренировок (фото схемы + видео)

У каждого типа тренировок есть свои преимущества. Пауэрлифтеры занимаются не так, как бодибилдеры и обычные спортсмены.

Тем, кто недавно начал посещать тренажерный зал и не имеет больших и крепких мышц, но желает как можно быстрее прийти в надлежащую форму, подойдет тренировочная программа фулбоды.

Преимущества программы

В отличие от популярного сплита, программа фулбоди для новичков признана как наиболее эффективная. Она основывается на проработке всех крупных мышечных групп за одно занятие.

Современные тренера выбирают для своих подопечных стандартный трехдневный сплит, во время которого нужно выполнять одно базовое движение и несколько дополнительных.

Но исследования доказали, что при выполнении нескольких упражнений на разные крупные группы мышц, спортсмен, не обладающий крепкой мускулатурой и отточенной техникой, показывает большие результаты.

Сплит полезен для опытных атлетов, которые работают с большими весами и им соответственно нужно больше времени на восстановление.

Новички обладают небольшими мышечными волокнами и восстанавливаются гораздо быстрее, поэтому им можно тренироваться по программе фулбоди на массу, несколько раз в неделю.

Большее количество базовых упражнений способствует быстрому прогрессу.

Кроме этого, такой подход позволяет лучше освоить технику упражнений. Спортсмен начинает выполнять их чаще, а перерывы становятся меньше. Это отличный способ подготовиться к переходу на более сложный тип тренинга.

Кому рекомендуется фулбоди

Работа за одну тренировку на все группы мышц полезна не только новичкам. Специфика работы позволяет увеличивать скорость обмена веществ. Это несет с собой ряд преимуществ.

Во-первых, сжигается большее количество калорий, что ведет к снижению веса.

Во-вторых, улучшается техника выполнения, благодаря чему работа в зале приносит лучшие результаты и спортсмен в скорее сможет переходить на более интенсивные типы занятий.

В-третьих, тело атлета развивается быстрее и равномернее, благодаря тому, что все мышцы успевают восстановиться и не простаиваются несколько дней.

Для девушек программа тренировок фулбоди становится отличной возможностью, чтобы сбросить лишний вес, укрепить мышцы, и не тратить большое количество усилий на составление плана на каждое посещение спортзала.

Если спортсмен, по каким то причинам был вынужден забросить тренажерный зал, вернуть мышцам прежние характеристики на первых этапах можно программой тренировок фулбоди.

Правила тренировок

Тем, кто решил начать заниматься, для составления лучшей программы-фулбоди нужно, чтобы она соответствовала следующим требованиям:

Одно упражнение на одну группу мышц

Большинство спортсменов при посещении спортзала занимаются целенаправленной загрузкой одной группы мышц.

Жим сочетается с разводкой гантелей брусьями и т.д. Это обусловлено тем, что нужно как можно лучше проработать определенную область, чтобы на следующей тренировке работать с другой.

В данном случае нужно ограничиться одним движением.

Не нужно добиваться отказа

Сплит программа, или тренировка на силу, выполняется в максимальном режиме и обычно останавливаются, когда мышца больше не может сократиться.

При тренировке всех групп, выход любой из строя не позволяет выполнить полноценно другое базовое упражнение.

Поэтому все подходы должны выполняться с высокой нагрузкой, но не до отказа. Через день или два нагрузка повторится, что позволит проработать область полноценно.

Количество занятий в неделю

При составлении схемы тренировок, нужно понимать, что каждый человек живет своей жизнью, и для него подходит определенный график.

При выполнении сплита из-за сторонних факторов может пропасть день ног, груди или спины.

Так как при тренировке всего тела, нечего не выпадает, то главным фактором роста становится регулярность.

Нужно подобрать такое количество занятий, чтобы успевать полностью восстанавливаться. При желании можно выполнять программу фулбоди три раза в день, после чего отдыхать неделю.

Программа тренировки

Правильно подобранные упражнения являются залогом успешной тренировки.

Далее будет описана эффективная программа фулбоди для мужчин, желающих набрать мышечную массу или вернуть тонус мышцам. На выполнение нужно тратить не более полутора часа.

Приседания со штангой 3 подхода по 12 повторений. При выполнении нужно следить за тем, чтобы спина была прямая, а носки смотрели прямо либо наружу.

Опора должна осуществляться только на пятки, иначе могут повредиться колени. Опускаться нужно так, чтобы ягодицы и колени находились на одном уровне.

Жим штанги 4 подхода по 10-12 повторений. Нужно делать на прямой скамье с постановкой на мост. Эта техника позволяет прорабатывать не только грудные, но также плечевые и торсовые мышцы.

Подтягивания на турнике 3 подхода по 15 повторений. Руки нужно полностью выпрямлять для растяжения спины.

При свободном выполнении 15 повторений можно добавить дополнительный вес, который нужно повесить на нижнюю часть туловища.

Разведение гантелей 3 подхода по 10 повторов. Для выполнения нужно взять средний вес. Вы должны стараться не поднимать, а растягивать. Амплитуда должна быть максимальной. Упражнение призвано вернуть прежнюю длину сокращенным мышцам. Только при соблюдении идеальной техники и свободном выполнении, можно повышать вес снарядов.

Тренировка бицепса 3 подхода по 10 повторений. Для выполнения можно воспользоваться грифом или гантелями. Желательно чередовать на разных тренировках при возможности.

Французский жим 3Х10. Не стоит брать большой вес для выполнения. Это специфическое упражнение, которое может травмировать локтевой сустав. Поэтому нужно начинать с небольших весов, увеличивая их по мере надобности.

Программа фулбоди для женщин может состоять из представленных упражнений. Однако нужно увеличить количество повторов путем уменьшения веса снарядов. Исключением является присед, который задействует одну из самых больших мышц в теле девушек – ягодици.

Рекомендации

Для того, чтобы получать максимальный результат от тренировок, нежно соблюдать режим не только в спортзале.

Больше всего мышечный рост зависит вовсе не от упражнений, а от качества восстановления.

Поэтому тем, кто не хочет тратить свои силы впустую, можно придерживаться следующих рекомендаций:

Чтобы не потерять энтузиазм и мотивацию в самом начале тренинга, лучше ограничится маленькими и средними весами.

Выполняя первый месяц упражнения с собственным весом или пустым грифом, вы подготовите свое тело к повышенным нагрузкам, что увеличит скорость восстановления и не будет большим ударом для нервной системы.

Адаптация организма может сыграть и против спортсмена. При однообразных тренировках более 3 месяцев, мышцы начинают привыкать к нагрузкам, из-за чего прогресс может остановиться. Чтобы этого избежать, нужно поменять упражнения.

Тренирующемуся человеку нужно правильное, сбалансированное питание, содержащее все необходимые элементы. Если целью тренировок становится набор веса, то нужно увеличить количество поглощаемых калорий на 10%

Качественное восстановление способствует хорошей работе эндокринной системы и быстрому росту показателей. Поэтому нужно лучше спать и стараться избегать стрессовых ситуаций.

Фото программы фулбоди

План тренировки всего тела для больших успехов за меньшее время

Для наращивания мышц нужно проводить часы в тренажерном зале, верно? Единственный верный способ построить точеную мускулистую фигуру — это часы за часами работать над ржавым железом, день за днем, год за годом.

Ну может и нет.

Да, еще нужна тяжелая работа. Как и все в жизни, вы получаете от тренировок столько, сколько вкладываете в них. Однако вам не нужно тренироваться по сплит-системе четыре или более дней в неделю, чтобы увидеть результаты.Тренировка всего тела может помочь вам прогрессировать и легко вписаться в ваш график.

Если вам просто слишком сложно придерживаться плана тренировок, почему бы не попробовать программу тренировок для всего тела? Идея проработать все свое тело за одну тренировку стала стереотипной.

Многие люди представляют себе легкую круговую тренировку, разработанную таким образом, что тренирующийся прыгает от тренажера к тренажеру, а в перерывах между тренировками он читает последние сплетни о знаменитостях.

Настоящая тренировка всего тела, выполняемая спортсменом с определенной целью, вызывает максимальное сокращение мышц с тяжелыми весами, позволяет полностью восстановиться, чтобы вы могли расти и при этом усердно тренироваться, и предотвращает неизбежное выгорание, вызванное перетренировкой.

Давайте узнаем, что такое тренировки всего тела.

Преимущества тренировки всего тела

экономит время

Наверное, самым большим плюсом в тренировке всего тела сразу является то, что частота тренировок в тренажерном зале снижается примерно до двух-трех раз каждые семь дней.

Плюс, вы будете проводить в тренажерном зале только час за каждое занятие. Наращивать мышцы всего за 3-4 часа в тренажерном зале в неделю?

Ты готов. Все дело в качестве ваших сессий, а не в количестве.

укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему

Втиснув 2-4 подхода на каждую часть тела в 60-минутную тренировку, ваша сердечно-сосудистая система быстро наберет обороты!

Правила тренировок всего тела

Поезд раз в 2-3 дня

Достаточно просто, правда?

Прелесть тренировок только с отягощениями каждые несколько дней в том, что дни между тренировками всего тела можно использовать для добавления нескольких кардио-сессий, вместо того, чтобы полагаться на неэффективные кардио-тренировки в конце тренировки.

Тяжелый подъемник

Многие атлеты, которые пробуют тренировки на все тело, вынуждены тренироваться легче, чем обычно, чтобы сохранить энергию для частей тела, которые используются позже в их тренировке. По правде говоря, если вы не тренируетесь, вы не добьетесь оптимального прогресса, независимо от того, на какой программе вы работаете.

Держите свой вес как можно более тяжелым. Сохранение энергии для частей тела, которые вы тренируете в конце тренировки, рассматривается в пункте номер шесть.

Выполните одно упражнение на группу мышц

Это довольно легко понять, но все же очень важно.

Использование основных тяжелых упражнений, позволяющих поднимать наибольший вес, означает, что вам не нужно выполнять более одного упражнения на каждую часть тела. Что касается груди, сделайте жим лежа или жим лежа на наклонной скамье.

Для спины выбирайте тяги в наклоне или подтягиваниях. Что касается ног, ничто не сравнится с приседаниями.

Все эти движения позволяют перемещать тяжелые веса и перегружать мышцы без выполнения бесконечных упражнений.После того, как вы выберете упражнения, спланируйте их так, чтобы вы выполняли от 2 до 4 подходов каждого упражнения с 10 до 12 повторений.

Продолжайте тренировку до часа или меньше

При планировании тренировок помните, что тренировки с отягощениями влияют на ваши естественные гормоны, способствующие наращиванию мышечной массы, и приспосабливайтесь к ним соответствующим образом.

Множество сложных сложных упражнений помогут повысить ваш естественный уровень тестостерона; однако длительные тренировки также повышают уровень катаболического гормона кортизола.

Делайте тренировки достаточно короткими, но при этом интенсивными — это идеальный вариант для того, чтобы получить лучшее из обоих миров.Придерживайтесь 60 минут или меньше — хорошее практическое правило.

Принимайте послетренировочный коктейль сразу после тренировки

Во время тренировок всего тела большое количество гликогена используется для подпитки ваших усилий, поэтому важно, чтобы вы пополняли запасы гликогена как можно скорее после тренировки.

Пополнение запасов гликогена сразу после тренировки запускает процесс восстановления. И наоборот, если не воспользоваться этим решающим моментом, это может значительно замедлить ваши результаты.Думайте об этом как о заправке бензобака в машине после долгой поездки.

Cell-Tech HardcoreTM — идеальное дополнение для этой цели. Благодаря точному количеству креатина, альфа-липоевой кислоты и декстрозы, а также других протестированных ингредиентов, Cell-TechTM дает впечатляющие результаты в наращивании мышц.

Просто смешайте 2 мерные ложки Cell-Tech в шейкере с 12 унциями воды, выпейте сразу после завершения тренировки, и все готово.

Измените порядок тренировок

Тренировка груди в первую очередь для каждой тренировки всего тела оказывает медвежью услугу остальной симметрии вашего тела.

Кажется, что лучше работает для обеспечения равного внимания к трем основным частям тела, так это поочередно выполнять сначала грудь, спину и ноги в трех тренировках в неделю. Однако не всегда оставляйте пресс или икры напоследок!

Упражнения

Ниже приводится список упражнений, которые помогут вам начать работу. Упражнения перечислены в порядке их эффективности для каждой части тела.

Упражнения для начала с

Назад

Бицепс

Сундук

Трицепс

Плечи

Телята

Ноги

Абс

Пример тренировки: тренировка всего тела

После того, как вы выбрали упражнения, спланируйте их так, чтобы вы выполняли

1

4 подхода по 10-12 повторений

+ 8 больше упражнений

Тренировка всего тела для продвинутых лифтеров

• СТАТЬИ
  • Самые популярные
  • Обучение
  • Тренировки
  • Диета и потеря жира
  • Дополнения
  • Мощные слова
  • Мнение
  • Жилая
  • Что нам нравится
• ФОРУМЫ
  • Последние сообщения
  • Журналы обучения
  • Добавки и питание
  • Тренинг Кристиана Тибодо
  • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
  • Эллингтон Дарден Коучинг
  • Больше, сильнее, стройнее
  • Бодибилдинг
  • Пауэрлифтинг
  • Фигурка спортсменов
  • Мощные женщины
  • Лифтер старше 35 лет
  • Начинающие
  • Combat
  • Кондиционирование
  • Олимпийская атлетика
  • Силач
  • Травмы и реабилитация
  • Не по теме / Получить жизнь
  • Политика и мировые проблемы
  • Оцените фото моего телосложения
  • T Замена
  • Фарма
• Блоги
  • Крис Шугарт
  • Кристиан Тибодо
  • Дани Шугарт
• Видео
• МАГАЗИН БИОТЕСТ

• Дом
• Статьи
• Форумы
• Блоги
• Видео
• Магазин Биотест
• Войти
• Зарегистрироваться

Там, где производительность соответствует насосу

Тренировка всего тела | Д-р Чад Уотербери

Тренировка всего тела каждый раз, когда вы готовитесь к тренировке, является самым быстрым способом для 99% лифтеров нарастить мышцы. Я не могу сделать это проще. Тренировка всего тела (также известная как тренировка всего тела) популярна как никогда, потому что это то, что нужно подавляющему большинству лифтеров.

Я написал бесчисленное количество статей и три книги, посвященных тренировкам всего тела: Muscle Revolution , Huge in a Hurry и Body of F.I.R.E. Фактически, если вы выполните поиск в Google по запросу «тренировка всего тела» или «тренировка всего тела», статья T-nation, которую я написал несколько лет назад на эту тему, окажется первой. (Из 71,1 миллиона возможных результатов.)

Можно с уверенностью сказать, что мое имя является синонимом философии тренировки всего тела, но я до сих пор часто получаю электронные письма от заядлых лифтеров, которые хотят попробовать это, но не знают, как составить эффективный план.

Вот почему я решил написать этот пост. С помощью следующей информации вы получите все необходимые инструменты, чтобы тренировка всего тела работала на вас.

Во-первых, позвольте мне объяснить, почему этот тип обучения так хорошо работает. На это есть три причины: выбор упражнений, гормональный ответ и частота.

Выбор упражнений: Когда вы тренируете все за одну тренировку, вы должны быть мудры в выборе упражнений. Из всех факторов, влияющих на ваши усилия по набору мышц, выбор упражнений — номер один. Разделение на любую часть тела может быть эффективным, если оно состоит из комплексных упражнений. Однако, когда вы нацелены на определенные группы мышц с помощью тренировки с разделением частей тела, вы неизменно выполняете набор изолирующих упражнений, которые практически не влияют на добавление мышц к вашему телу.С тренировкой всего тела некогда возиться с сосредоточенными сгибаниями, откатами и множеством других некачественных упражнений. По умолчанию, тренировка всего тела направляет вас на сложные упражнения, которые приносят максимальную отдачу.

Гормональный ответ: Тремя наиболее важными гормонами для наращивания мышечной массы являются тестостерон, инсулиноподобный фактор роста (IGF-1) и гормон роста. Исследования показывают, что уровень гормона роста повысится после интенсивных тренировок. А когда уровень гормона роста повышается, это сигнализирует организму о необходимости вырабатывать больше IGF-1, мощного анаболического гормона.Исследования также показывают, что работа с самыми большими группами мышц приводит к максимальному выделению гормона роста. Тренировка всего тела вызывает у вашего тела повышенную потребность в повышении уровня анаболических гормонов — значительно выше, чем тренировки, которые прорабатывают только несколько групп мышц (например, руки и плечи).

Исследования показали, что количество мышечной массы, стимулируемой во время тренировки, пропорционально количеству выделяемого тестостерона. Проще говоря, тренировки, которые стимулируют большинство мышц, производят больше всего тестостерона.Я признаю, что взаимосвязь между силовыми тренировками и влиянием, которое они оказывают на тестостерон, все еще немного нечеткие, но мои эмпирические данные (и здравый смысл) говорят нам, что тренировки всего тела повышают уровень тестостерона лучше, чем день тренировки рук.

Частота: Никто не станет возражать против принципа, согласно которому тренировка группы мышц чаще приводит к более быстрому набору мышц (при условии, что вы можете восстанавливаться между тренировками). При тренировках всего тела каждая из основных групп мышц стимулируется не менее трех раз в неделю, в отличие от разделения частей тела, которые затрагивают все только один раз в неделю (да, есть некоторый перенос между тренировками груди / спины и рук / плеч. , но вы поняли).Не заблуждайтесь: более частые тренировки — это ключ к быстрому наращиванию мышц.

Однако вы не можете просто тренировать все три раза в неделю и восстанавливаться после этих тренировок, если не выполните эти шаги.

Шаг № 1: Начните с трех упражнений на одной тренировке. Одна из проблем, с которыми сталкиваются лифтеры, когда они приступают к плану тренировок всего тела, заключается в том, что они пытаются сделать слишком много упражнений за одну тренировку. Чтобы тренировка была для всего тела, она должна состоять только из тяги верхней части тела, толчка верхней части тела и вариаций приседаний, становой тяги или выпада.Вот два примера тренировки всего тела:

Тренировка всего тела Пример 1
1A Подтягивание
1B Отжимание
Становая тяга 1С

Тренировка всего тела Пример 2
1A Тяга гантели одной рукой
1B Жим одной рукой плечом
1C Обратный выпад

Как видите, тренировка всего тела может состоять также из упражнений для одной конечности. Тренировка всего тела — это не только тяги в наклоне, жимы лежа и приседания. Есть бесчисленное множество вариантов упражнений, которые вы можете использовать на тренировках.Позже я расскажу, как добавить больше упражнений к тренировке всего тела, чтобы воздействовать на отстающие группы мышц. Но в первые несколько недель начинайте с трех упражнений на тренировку, чтобы ваше тело привыкло к этому типу тренировок.

Шаг № 2: Выполняйте разные упражнения для каждой тренировки в течение недели. Здесь часто спотыкаются лифтеры. Если вы попытаетесь выполнить тренировку всего тела, состоящую из схемы подтягиваний / отжиманий / становой тяги три раза в неделю, вы мгновенно перетренируетесь.Каждая тренировка в течение недели должна состоять из различных вариаций тяги верхней части тела, толчка верхней части тела и приседаний, становой тяги или выпада. Вот примерный план еженедельных тренировок.

Понедельник
1А Подтягивание
1В Отжимание
Становая тяга 1С

Среда
1A Тяга одной рукой
1B Жим одной рукой плечом
1C Обратный выпад

Friday
1A Подтягивание узким хватом
1B Жим гантелей на наклонной скамье
1C Приседания спереди

Теперь у вас есть еженедельный план тренировок, который состоит из различных упражнений на каждой тренировке.Повторяйте этот план в течение 6 недель, а затем выберите новые упражнения. Упражнения для следующей 6-недельной фазы не должны сильно отличаться. Просто переключитесь с гантелей на штангу или гири. Например, вы можете выполнять фронтальные приседания со штангой в течение 6 недель, а затем делать фронтальные приседания с двумя гирями в течение следующих 6 недель. Или вы можете сделать совершенно другое упражнение. Все зависит от вас и имеющегося оборудования.

Шаг № 3: Используйте разную схему повторений на каждой тренировке в течение недели. Тренировки всего тела сложны, и они увеличат ваши пределы восстановления, если вы к ним не привыкли. Таким образом, один простой прием, который поможет вашему организму восстановиться, — это использовать разное количество повторений в подходе на каждой тренировке. Это, кстати, всего лишь еще один способ сказать вам, что нужно менять нагрузку в течение недели. Вы не можете использовать тот же вес для подхода из 10, что и для подхода из 3 повторений. Это хорошо, поскольку разные нагрузки по-разному влияют на вашу нервную систему. Вашей нервной системе легче восстановиться после трех разных нагрузок в течение недели, чем после постоянной нагрузки, особенно если она тяжелая.

Итак, давайте возьмем примерный план тренировки всего тела, который у нас уже есть, и добавим параметры сетов / повторений.

Понедельник
Подходы x Повторения: 8 × 3
1A Подтягивания
1B Отжимания
Становая тяга 1C

Среда
Подходы x Повторения: 5 × 5
1A Тяга одной рукой
1B Жим одной рукой от плеча
1C Обратный выпад

Пятница
Подходы x Повторения: 4 × 10
1А Подтягивание узким хватом
1В Жим гантелей на наклонной скамье
1С Приседания спереди

Теперь у вас есть недельный план, который состоит из различных упражнений и различных нагрузок (повторений) на каждой тренировке в течение недели.Вот как заставить тренировку всего тела работать для прирожденных парней с ограниченными возможностями восстановления. Я никогда не работал с клиентом, который не мог оправиться от вышеуказанной программы при условии, что его питание и сон в порядке.

Вот еще одна хитрость, если вы действительно ограничены количеством упражнений, которые можете выполнять. Начните с составления еженедельного плана, состоящего из упражнений, которые подходят вашему доступному оборудованию. Используйте те же параметры набора / повторения, которые я перечислил выше. Сделайте этот план в течение 6 недель.Затем, когда истекут 6 недель, вы можете изменить недельный план, просто перемещая параметры подходов / повторений от одной тренировки к другой. Вот что я имею в виду.

Понедельник
Подходы x Повторения: 8 × 3
1A Подтягивание узким хватом
1B Жим гантелей на наклонной скамье
1C Приседания спереди

Среда
Подходы x Повторения: 5 × 5
1A Подтягивания
1B Отжимания
Становая тяга 1С

Пятница
Подходы x Повторения: 4 × 10
1A Тяга одной рукой
1B Жим одной рукой от плеча
1C Обратный выпад

Теперь у вас есть совершенно новая программа, которую нужно выполнять в течение еще 6 недель, используя те же упражнения, что и на первом этапе.

Во второй части я объясню, как изменить тренировку всего тела, чтобы сжигать жир, наращивать силу или поднимать отстающие части тела.

Оставайся сосредоточенным,
CW

Какая самая лучшая тренировка для всего тела для набора мышц?

ТЕМА: Какая тренировка всего тела лучше всего для набора мышц?

Вопрос:

Были споры о том, могут ли тренировки всего тела помочь нарастить столько мышц, сколько трех-, четырех- или пятидневные сплиты.

Какая тренировка всего тела является лучшей для набора мышц? Быть конкретной.

Как тренировка всего тела сочетается со стандартными трех-, четырех- и пятидневными интервалами?

Каковы преимущества тренировки всего тела?

Какие недостатки?

Бонусный вопрос

: Вы когда-нибудь тренировались на все тело? Если да, то каковы были результаты?

Покажите миру свои знания!

Победителей:

1. olinerules87 Просмотр профиля
2. PumpingSteel Просмотреть профиль
3. EAGLES56

Призов:

1 место — olinerules87

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Введение

Начните разговор в тренажерном зале или на интернет-форуме о том, лучше ли тренировки всего тела, чем тренировочные шпагаты, и вы обязательно начнете огромную дискуссию с твердыми сторонниками с каждой стороны этого аргумента.

Так что лучше? Правда в том, что ни один из стилей тренировок не обязательно лучше другого. Вопрос о том, следует ли использовать тренировки всего тела, зависит от индивидуальной реакции каждого человека на этот стиль тренировки. Для некоторых людей тренировки всего тела — лучший вариант, ведущий к большому увеличению размера и силы пользователей, в то время как другие лучше реагируют на программы раздельных тренировок.

Следует поэкспериментировать с обоими методами тренировки, чтобы определить, на какой стиль тренировки лучше всего реагирует их тело. Зная, какой стиль тренировок лучше всего подходит для вас, вы быстрее добьетесь лучших результатов!

Тренировка

Какая тренировка всего тела лучше всего для набора мышц? Быть конкретной.

Лучшая программа тренировок для всего тела для набора мышечной массы состоит в основном из сложных упражнений, потому что они прорабатывают много мышц одновременно и дают максимальную отдачу от вложенных средств.

По этой программе вы будете тренироваться 3 раза в неделю с однодневным отдыхом между тренировками.Схемы повторений в этой программе будут находиться в диапазоне от 24 до 50 на упражнение (объем = подходов X повторений). Общий объем 24-50 отлично подходит как для увеличения силы, так и для стимуляции гипертрофии.

Каждую тренировку в неделю будет использоваться другая схема повторений. Периоды отдыха между подходами должны быть от 1 до 2 минут. В схемах с большим числом повторений периоды отдыха будут немного больше, а в схемах с меньшим числом повторений будет меньше времени отдыха между подходами.

Старайтесь избегать тренировок до отказа, тренируясь по программам для всего тела, потому что тренировка до отказа потребует больше времени на восстановление.Нужно стремиться увеличивать поднимаемые веса или количество повторений, выполняемых каждую неделю, чтобы продолжать видеть прогресс.

Каждая тренировка будет содержать одно упражнение на каждую группу мышц и два изолирующих упражнения на ваш выбор. Следует выбрать одно сложное упражнение для проработки мышц нижней части тела, толкающих мышц верхней части тела и упражнений на тягу верхней части тела. Также должно быть упражнение на одно плечо.

«Чтобы продолжать видеть прогресс, нужно стремиться увеличивать поднимаемые веса или количество повторений, выполняемых каждую неделю.»

Поскольку пресс, икры, трицепсы и бицепсы будут прорабатывать большие комплексные упражнения, которые вы выберете, их не нужно напрямую стимулировать каждый день. На каждой тренировке выбираются две из этих меньших мышц и выполняются по одному упражнению для каждой из 2 выбранных вами.

Выберите одно упражнение для каждой из групп ниже для каждой тренировки (приведенные ниже упражнения являются только рекомендациями, и вы не ограничены только этими движениями):

Комбинированный толкатель верхней части корпуса

• Жим штанги или гантелей
• Жим лежа на наклонной скамье (со штангой или гантелями)
• Жим лежа на наклонной скамье (со штангой или гантелями)
• отжиманий
• Отжимания

Тяга для верхней части тела

• Подтягивания
• Подтягивания
• Тяга к груди
• Тяга в наклоне
• Кабельные ряды
• Другие варианты строк

Составная нижняя часть корпуса

• Приседания
• Приседания вперед
• Приседания
• Становая тяга
• Становая тяга на прямых ногах
• Румынская становая тяга
• Выпады
• ступеньки

Упражнение для плеч

• Военная пресса
• Толкающий пресс
• Вертикальные ряды
• Подъемы в стороны
• Наружное вращение
• Очищающее средство
• Пожимает плечами

Одно упражнение на изоляцию для 2 мышц на ваш выбор

• Бицепс
• Трицепс
• Abs
• Телята

Пример программы

1

+ 6 больше упражнений

1

+ 6 больше упражнений

1

+ 6 больше упражнений

Сравнить

Как тренировка всего тела соотносится со стандартными трех-, четырех- и пятидневными интервалами?

Тренировка всего тела более чем эффективна против сплит-программы.Для многих людей тренировки всего тела могут быть лучше для общего роста тела, чем традиционные сплит-программы бодибилдинга. Поскольку каждая мышца прорабатывается несколько раз в неделю, есть больше возможностей для роста при общей программе тренировок, что позволяет многим людям развиваться больше с помощью этого стиля тренировок.

Хотя многие люди могут утверждать, что тренировки всего тела игнорируют многие меньшие мышцы, поскольку в этом стиле тренировок используется меньше изолирующих упражнений, можно обеспечить адекватную стимуляцию роста этих меньших мышц, используя в основном сложные упражнения и несколько изолирующих движений.

Преимущества

Каковы преимущества режима тренировки всего тела?

• Чем выше частота тренировок, тем больше фаз роста.

• Каждая группа мышц свежа, когда вы работаете над ней, потому что не возникает накопленной усталости от выполнения нескольких упражнений в один и тот же день для одной и той же группы мышц. Например, в программе сплит-тренировки вы можете выполнять 3 упражнения для груди за одну тренировку. К третьему упражнению ваша грудь накопит значительную усталость, и вы больше не сможете поднимать почти максимальные веса.

• Во время тренировки всего тела выполняется только одно упражнение на каждую часть тела, поэтому каждая мышца свежа, и вы можете поднимать более тяжелые веса на каждой тренировке.

• Тренировки всего тела отлично подходят для новичков.

• Спортсмены могут получить больше пользы от тренировок всего тела из-за улучшения общей физической подготовки, необходимой для тренировок всего тела.

• За одну тренировку стимулируется больше двигательных единиц, чем за тренировочные сплиты.

• Многие люди недостаточно тренируют свои мышцы во время шпагата, потому что мышце обычно не требуется целая неделя для восстановления. Поскольку каждая мышца прорабатывается несколько раз в неделю, при тренировке всего тела меньше шансов недотренировать мышцу.

• Менее глубокая болезненность позволяет заниматься другими физическими упражнениями, такими как спорт, не сдерживаясь из-за мышечной болезненности (попробуйте заняться спортом после рабочего дня по программе разделения частей тела, и вы поймете, о чем я!).

Недостатки

Каковы недостатки?

• Люди с более низкими способностями к восстановлению могут быть более уязвимы к перетренированности при тренировках всего тела из-за более коротких периодов восстановления.

• Большинство программ тренировок всего тела позволяют выполнять упражнения только 3 или 4 раза в неделю.

• Сплит позволяет легче устранять и исправлять слабые места, чем тренировки всего тела.

• Менее локализованное увеличение мышечной выносливости при выполнении тренировок всего тела по сравнению со сплит-тренировкой.

• Некоторые тренировочные техники, такие как дроп-сеты, подходы с паузой для отдыха и форсированные повторения, нельзя использовать, потому что тело не может полностью восстановиться после этих интенсивных техник с более коротким временем восстановления, чем все тело.

Бонусный вопрос

Вы когда-нибудь использовали программу тренировок для всего тела? Если да, то каковы были результаты?

Я использовал программы тренировок для всего тела с отличными результатами. Когда я начал заниматься футболом в 9 классе, я начал использовать тренировки на все тело и набрал 70 фунтов в следующие 3 года.С тех пор я экспериментировал со многими другими стилями тренировок, включая традиционные шпагаты, программы с большим объемом, программы с низким объемом и высокой интенсивностью, а также с разделением по верхнему и нижнему.

Попробовав все эти различные стили тренировок, я вернулся к тренировкам с тренировками для всего тела, потому что мое тело лучше всего реагирует на более высокую частоту, с которой я могу тренироваться, в программах тренировок для всего тела.

Список литературы

1. Уотербери, Чад. «Библия Set / Rep.»https://www.t-nation.com/findArticle.do?article=05-091-training

2. Энрикес, Тим. «TBT против разделения: анализ». https://www.t-nation.com/findArticle.do?article=06-207-training

2 место — PumpingSteel

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Тренировка

Какая тренировка всего тела лучше всего для набора мышц? Быть конкретной.

Есть много отличных тренировок для всего тела. Если все сделано правильно, тренировки на все тело могут позволить вам набрать столько же мышц, сколько и сплит, если не больше.На мой взгляд, лучшей тренировкой для всего тела для набора мышц будет Hypertrophy Specific-Training (HST) Брайана Хейкока.

Специальная тренировка по гипертрофии (HST) Автор Брайан Хейкок.

Rep Схема

Первый шаг — выбрать схему повторения. Если вы впервые делаете HST, вам следует делать традиционные 15, 10 и 5. Это означает, что в течение двух недель вы делаете 15 повторений, в следующие две недели вы делаете 10 повторений, а затем в следующие две недели вы делаете 5 повторений. Вы также можете выбрать комбинацию 12, 8 и 4.Это действительно зависит от вас, но я рекомендую 15, 10 и 5 для начинающих.

Выбор упражнений

Для упражнений вы можете выбрать 8-12 упражнений, в зависимости от вашего восстановления. Я рекомендую 8 упражнений — по 1 упражнению на каждую часть тела. Правило номер один: выбирайте сложное движение изолирующему, поскольку составное движение позволяет вам перемещать большую часть веса и задействует гораздо больше мышц, чем изолирующие упражнения.

8 Пример упражнения:

1. Ноги — приседания
2. Грудь — Жим лежа
3. Спина — Тяга штанги
4. Нижняя часть спины — гиперэкстензия / становая тяга
5. Трицепс — отжимания
6. Бицепс — подтягивание / сгибание рук с гантелями
7. Жим для телят
8. Ab — Скручивания троса

Узнай свой макс

Теперь вам нужно узнать свой максимум для каждого подхода.Причина в том, что вы будете делать максимальные нагрузки каждые две недели. Так что в понедельник сходите в спортзал и узнайте максимум для своих 15-летних. Затем в среду узнайте свой максимум на 10 секунд. Затем в пятницу узнайте свой максимум на 5 секунд.

Стратегическое снятие с производства

После того, как вы определите свой максимум, вам нужно сделать перерыв на 9-14 дней. Когда я говорю «перерыв», я не имею в виду ешь как дерьмо, напивайся или кайфую. Я имею в виду правильное питание, чтобы сохранить как можно больше мышц. Вы можете делать кардио несколько раз в неделю, но не делайте этого, НЕ выполняйте упражнения с собственным весом или любые другие упражнения.Смысл этого в том, чтобы восстановить ваши мышцы, когда вы достигли плато, чтобы они снова начали расти.

Частота и весовая нагрузка

Вы можете тренироваться три раза в неделю или шесть раз в неделю, выполняя верхнюю и нижнюю части отдельно. Новичкам рекомендую заниматься три раза в неделю. Что касается веса, вот что: вы не всегда используете тяжелый вес. Собственно, большинство из них будут светлыми. С первой по вторую неделю вы будете использовать приращения, которые позволят вам достичь максимального количества повторений в 15 повторений.

Например, допустим, ваш жим лежа составляет 100 фунтов.

1-я неделя:

• 1-я тренировка — 50 фунтов
• 2-я тренировка — 60 фунтов
• 3-я тренировка — 70 фунтов

2-я неделя:

• 4-я тренировка — 80 фунтов
• 5-я тренировка — 90 фунтов
• 6-я тренировка — 100 фунтов (ваши 15ПМ)

Это всего лишь пример, вы можете делать любые увеличения веса, например, 5 фунтов.

Объем

Для объема важно не переборщить.Объем следует измерять путем полного повторения. Для 15 секунд вы можете делать по одному подходу в каждом упражнении, для 10 секунд вы можете делать по два подхода в каждом упражнении, затем для 5 секунд вы можете выполнять три подхода для каждого упражнения.

Таким образом, общий объем будет:

• 15-х = 1×15 = 15
• десятков = 2×10 = 20
• пятерки = 3×5 = 15

Это действительно зависит от общего числа повторений, которые вы выполняете, и от того, как вы себя чувствуете.

Чередование упражнений

На самом деле нет необходимости чередовать упражнения, но многие люди на форуме HST предпочитают чередовать приседания и становую тягу вместо того, чтобы использовать их в одной тренировке.Они считают, что это слишком сильное давление на поясницу. Я не согласен, но это действительно зависит от вашей скорости восстановления.

Это всего лишь набросок HST. Если вам нужна дополнительная информация, перейдите на их официальный сайт или отправьте мне личное сообщение.

Преимущества

Каковы преимущества режима тренировки всего тела?

Тренировка всего тела дает множество преимуществ. Это:

Экономия времени

В некоторых программах с разделенным телом вы можете выполнять упражнения 5 дней в неделю.Для эффективной тренировки всего тела вам нужно всего 3 дня в неделю; менее одного часа в день. Чего люди не понимают, так это того, что людям нужно время, чтобы восстановиться, и люди действительно могут извлечь пользу из дней отдыха, тогда как тренировки 7 раз в неделю могут на самом деле повредить вашим достижениям.

Большая частота

В зависимости от вашего объема, диеты и восстановления вы сможете тренировать мышцы до трех раз в неделю. Причина в том, что объем делится по неделям. Например, если я делаю два подхода на грудь в понедельник, то я делаю еще два подхода на грудь в среду и еще два подхода на грудь в пятницу.Общий объем составит шесть комплектов. При разделении есть процедуры с большими объемами, которые не разделяются на недели.

Это позволит вам съесть больше

Поскольку вы прорабатываете все свое тело за один день, ваш метаболизм взлетит до небес. Это позволит вам получать больше пищи и питательных веществ без добавления лишних жиров, которые вам не нужны.

Высший анаболический гормон

Показано, что при повышении уровня гормонов увеличивается количество гормонов.Ваше тело увеличивает чувствительность к самому анаболическому гормону, известному человеческому миру, — инсулину. Напряжение большого количества мышечной массы увеличивает вашу чувствительность к инсулину.

Недостатки

Каковы недостатки?

Недостатков у тренировок всего тела немного. Это:

• Не могу сосредоточиться только на одной мышце. Вы не можете сделать 20 подходов на каждую часть тела.

• Почувствуйте, что вы делаете недостаточно. Вы можете почувствовать, что делаете недостаточно, из-за небольшого объема на каждой тренировке.

• Не чувствуется помпа. Если вы хотите почувствовать накачку, вы можете сделать два-три разогревающих подхода с 50% от вашего максимума.

• На следующий день не чувствую боли. Отсутствие боли — это совершенно нормально.

Бонусный вопрос

Вы когда-нибудь использовали программу тренировок для всего тела? Если да, то каковы были результаты?

Я пробовал выполнять упражнения на все тело. Я пробовал Rippetoes, 5×5 и Hypertrophy-Specific Training (HST).Я считаю, что если бы моя диета была под контролем, и если бы я не тренировался по плаванию по 3 часа в день, каждый день, у меня были бы лучшие результаты. Из-за нехватки калорий я не сильно поправился, но, что удивительно, набрал несколько фунтов, сокращая при этом калорийность. Когда я делал шпагат во время плавания по три часа в день, я действительно похудел.

Список литературы

1. www.hypertrophy-specific.com

2. https://www.t-nation.com/readArticle.do?id=933431

3 место — EAGLES56

Введение

Были споры о том, могут ли тренировки всего тела помочь нарастить столько же мышц, сколько трех-, четырех- или пятидневные интервалы.Реальность такова, что тренировки всего тела могут помочь набрать максимальную мышечную массу. В наши дни программы разработаны, чтобы обеспечивать либо силу, либо массу? «Почему довольствоваться только одним? Программы тренировки всего тела обеспечивают силу и размер».

Тренировка

Какая тренировка всего тела лучше всего для набора мышц? Быть конкретной.

При планировании лучшей тренировки всего тела или любой тренировки:

• Придерживайтесь основ; От умеренных до тяжелых, многосуставные, сложные движения.

• Чередуйте упражнения, чтобы задействовать разные углы мышечных групп.

• Акцентируйте внимание на ВПН (время под напряжением), чтобы поддерживать постоянное напряжение в мышечных волокнах. Стремитесь к ВПИ не менее 50 секунд. Используйте темп 5-0-5 или 3-0-2 (эксцентрический-пауза-концентрический) * Я не рекомендую подходы TUT при приседаниях без наблюдения опытного наблюдателя и использования защитного снаряжения.

• Выполните повторения без блокировки, что еще больше увеличивает ВПИ.

• Максимально используйте свободные веса (штанги и гантели).

• Делайте тренировки короткими и интенсивными. Не позволяйте времени отдыха выйти из-под контроля.

• Тренировка рано утром, когда уровень энергии и гормонов высокий.

1

или Тяга согнутой или Т-образная тяга

3 подхода по 5-10 повторений

+ 8 больше упражнений

* Стоило бы добавить набор частичных повторов.Частицы — отличный актив в погоне за массой.

Сравнить

Как тренировка всего тела соотносится со стандартными трех-, четырех- и пятидневными интервалами?

Тренировки всего тела занимают меньше времени, максимизируют стимуляцию мышечных волокон и вызывают дополнительный рост. Стандартные трех-, четырех- и пятидневные интервалы традиционно не сравниваются из-за того, что на тренировке задействованы только 1-2 группы мышц, что приравнивается к небольшой мышечной стимуляции. Великие бодибилдеры (такие как «Дуб», мистер Арнольд Шварценеггер) использовали тренировки всего тела для достижения впечатляющего телосложения.

Преимущества

Каковы преимущества режима тренировки всего тела?

Тренировки всего тела экономят время и стимулируют большинство мышечных волокон на каждой тренировке. Акцентные сложные движения задействуют несколько групп мышц, чем изолирующие упражнения, что, следовательно, стимулирует больше мышц. Усиленная стимуляция мышц вызывает больший рост. Тренировки всего тела (из моего личного опыта и опыта многих других) привели к значительному увеличению размера и силы.

Недостатки

Каковы недостатки?

Единственным недостатком тренировок для всего тела является то, что можно использовать небольшое количество упражнений с точки зрения воздействия на определенные группы мышц.Непрерывные комплексные тренировки не могут быть идеальными для всех обстоятельств. Изоляционная работа может быть полезна при работе с асимметрией, когда тренировки всего тела могут дополнительно использовать аномалии мускулатуры и препятствовать достижению целей бодибилдинга из-за эстетики. Однако изолирующие движения можно использовать в сочетании с упражнениями для всего тела ближе к концу тренировки.

Бонусный вопрос

Вы когда-нибудь использовали программу тренировок для всего тела? Если да, то каковы были результаты?

Я использовал тренировки для всего тела не только когда начинал тренироваться, но и большую часть времени проводил в тренажерном зале.Я обнаружил, что упражнения на все тело обеспечили мои лучшие результаты в силе и массе в кратчайшие сроки при соблюдении 50-секундного протокола TUT с умеренно-тяжелым весом.

Мои результаты превратили мое тело из пухлого слабака в внушительное телосложение, которое я горжусь точеным. Я настоятельно рекомендую упражнения для всего тела всем, от новичков до опытных, так как считаю, что от них может выиграть каждый.

Программа бодибилдинга 3 раза в неделю для набора массы

На чтение 8 мин. Просмотров 152

Сплит-тренировки помогут быстро набрать мышечную массу и сделать тело рельефным. Имея под рукой готовый тренировочный план, можно сразу же приступить к занятиям, независимо от опыта и физической формы.

Успешный результат в бодибилдинге складывается из трех составляющих – это сбалансированный рацион, программа тренировок и регулярность занятий. Над питанием и дисциплиной придется работать самостоятельно, а вот с тренировками проще – не зная, с чего начать, предлагается работать по программе трехдневного сплита. Существует несколько проверенных тренировочных планов, которые подходят большинству мужчин, поэтому начинающему спортсмену остается лишь выбрать подходящий.

Что такое трехдневный сплит и в чем его преимущества?

Сплитом называется тренировка, во время которой нагружаются две мышечных группы. Это может быть грудь и спина, плечи и ноги, бицепс и трицепс. Такой подход имеет несколько преимуществ, по сравнению с работой над одной группой мышц за одно занятие:

• быстрый прогресс;
• равномерная проработка всего тела за тренировочную неделю;
• адекватная нагрузка, после которой не нужно долго восстанавливаться;
• большой выбор упражнений для акцентирования работы отстающих мышечных групп.

В среднем, для восстановления крупным мышцам нужно около 72 часов, небольшим группам – около 48 часов. Трехдневный сплит позволяет составить программу таким образом, чтобы оставаться в тонусе всю неделю, при этом не ходить в тренажерный зал, как на пытку. Так, проработав в понедельник спину и плечи, мужчина в среду и пятницу сосредотачивается на других зонах, в то время как эти мышцы отдыхают. Конечно, от крепатуры или синдрома отсроченной мышечной боли такой подход начинающих спортсменов не избавит, но заметно сократит неприятные ощущения, чем при трехразовых тренировках сразу на все тело. А тем, кто уже вошел в тонус, трехдневный сплит позволит быстрее наращивать мышечную массу, если сравнивать такую программу с тренировочным планом, рассчитанным на проработку одной мышечной группы за один день.

О готовых тренировочных планах

Тело каждого человека уникально, поэтому полностью полагаться на готовые программы тренировок нельзя. Это подойдет начинающим, но по мере приобретения опыта необходимо научиться слушать собственное тело. Чтобы занятия по готовым тренировочным планам были эффективны, рекомендуется соблюдать ряд правил.

1. Программу тренировок нужно менять каждые два месяца, иначе прогресс снижается, так как мышцы привыкают к однотипной нагрузке. Здесь есть два выхода – либо изменить программу, добавив новые упражнения, либо просто добавить рабочих весов.
2. Готовый план – это скорее опора для тех, кто не знает с чего начать, чем единственно верное руководство по работе над своим телом. На него можно опираться, но ничто не мешает перестроить программу согласно собственным потребностям и предпочтениям.
3. В бодибилдинге без базовых упражнений никуда. В программе для начинающих базы должно быть больше, так как она способствует быстрому росту физических показателей.
4. Если какая-то мышечная группа отстает в развитии, допускается видоизменить сплит, добавив упражнения для этой зоны дважды в неделю. Главное правило – между тренировками крупных мышц должно быть не меньше 60 часов, то есть отстающие группы можно нагружать в понедельник и пятницу.

При правильном подходе, тренировки 3 раза в неделю помогут достаточно быстро ощутить результат и добиться успехов в бодибилдинге. Программа рассчитана на стимуляцию гипертрофии мышц, поэтому не подходит новичкам, которые впервые пришли в тренажерный зал. Начинающим следует в первые два месяца заниматься по другой программе, когда за одну тренировку последовательно прорабатываются все мышечные группы, а затем можно переходить к трехдневному сплиту. Это объясняется тем, что первые 60 дней тело приходит в тонус и «настраивается» на дальнейшую гипертрофию мышц.

Базовый трехдневный комплекс для новичков

Этот план рассчитан на два месяца. Цель – увеличить общую выносливость и силу мышц.

Понедельник:

• скручивания на скамье или на полу на пресс;
• гиперэкстензия – для укрепления поясницы, ягодиц, мышц кора;
• приседания со штангой или гантелями – для укрепления бедер, ягодиц, мышц-стабилизаторов;
• жим штанги от груди лёжа – укрепление и развитие грудных, бицепса и трицепса;
• тяга вертикального блока за голову или на грудь – развитие широчайших и верха спины;
• пуловер лежа – нагрузка на широчайшие и грудь.

Все упражнения выполняются по 10-15 раз в 4 подхода. Между подходами отдых не больше полутора минут, между разными упражнениями – столько, сколько нужно для восстановления. Вес штанги для приседаний и жима – от 20 кг. Используемый вес гантелей – от 5 кг каждая.

Среда:

• подъем прямых или согнутых ног в упоре – для поясницы и пресса;
• классические отжимания от пола или на брусьях – развитие грудных, трицепса, дельт;
• тяга верхнего блока к груди узким хватом – нагрузка на грудь, бицепс и трицепс;
• французский жим – для укрепления трицепса;
• сгибания рук с гантелями или штангой – развитие бицепса;
• подъем на носки – укрепление голени.

Если останутся силы, в план можно добавить разведение гантелей лежа – еще одно эффективное упражнение для груди. Программу можно разнообразить другими базовыми упражнениями. К примеру, каждую неделю менять базу, либо добавлять различные упражнения на пресс.

Пятница:

• гиперэкстензия;
• становая тяга со штангой – работает поясница, бедра и ягодицы, предплечья и верх спины;
• выпады с гантелями или со штангой в тренажере Смита – развитие бедер, ягодиц, мышц-стабилизаторов;
• жим от груди стоя (штанга или гантели) – отлично прорабатывает передний и средний пучок дельт, трицепс и предплечья,
• протяжка со штангой – для спины и плеч;
• махи в стороны с гантелями – для плеч, верха спины и бицепса.

Главное правило – завершить занятие изолированной нагрузкой на отстающие группы мышц. Это могут быть махи в стороны или подъем на бицепс, подъем на носки для голеней или сгибания рук в тренажере для трицепса.

Каждая тренировка начинается с разминки и завершается заминкой, чтобы растянуть таргетируемые мышцы. Количество повторений и подходов всех упражнений в базовом комплексе – 3-4 сета по 10-15 раз.

Трехдневный сплит №1

В понедельник прорабатываются широчайшие спины и грудные мышцы по следующей программе:

• становая тяга со штангой – вес от 30 кг, 3 сета по 10-12 раз;
• жим штанги от груди лежа – от 20 кг, 4х8;
• жим гантелей лежа – от 8 кг, 4х8-12;
• подтягивания – 4х15;
• подъем ног в упоре – 4х10.

Рабочие веса подбираются в индивидуальном порядке. В среднем, вес штанги должны быть больше 30 кг, гантели – от 8. Но следует учитывать готовность той или иной мышцы к таким нагрузкам. Работу над отстающими группами можно осуществлять и с меньшим весом, главное, чтобы спортсмен мог сделать хотя бы 6 повторений без чрезмерных усилий.

В среду – нагрузка на мышцы рук. Так как бицепс и трицепс небольшие, упор делается не на количество повторений, а на количество подходов, иначе таргетируемые зоны будут очень быстро забиваться. Примерный план:

• отжимания – 3х15;
• подтягивания обратным хватом – 3х15;
• жим лежа узким хватом – 30 кг, 4х10;
• французский жим – 10 кг, 3х12;
• сгибания рук стоя (гантели) – 4х12;
• сгибания рук хватом «молот» — по 12 кг на руку, 4х10;
• сгибания/разгибания запястий со штангой (сидя или стоя) – 4х10.

В пятницу рекомендуется прорабатывать нижнюю часть тела с мышцами плечевого пояса по следующей программе:

• приседания с весом – от 30 кг, 4х10;
• выпады в тренажере Смита – 4х12 для каждой ноги;
• жим ногами – от 20 кг, 4х15;
• жим сидя с гантелями – от 10 кг, 3х12;
• жим штанги стоя – 3-15;
• протяжка – 3х10.

Каждую тренировку можно дополнить 1-2 упражнениями для пресса, например, гиперэкстензией или скручиваниями. Тренировать пресс в отдельный день неэффективно, так как эта зона очень быстро устает.

Сплит №2

Следующий план помогает быстро увеличить выносливость и силу. Работа по этой программе стимулирует гипертрофию и способствует жиросжиганию, поэтому подойдет тем, кто хочет добиться выраженного рельефа.

Грудь и плечи:

• жим лежа – штанга от 40 кг, 4 сета по 9-10 раз;
• жим с гантелями лежа под углом 30 град. – 4х8;
• разводка лежа – 4х12;
• пуловер лежа – 3х10-12;
• жим от груди стоя – 5 сетов по 6-8 раз;
• махи в стороны (стоя и/или в наклоне) – 4х8.

Ноги и трицепс:

• приседания с отягощением – вес от 40 кг, 4 подхода по 5-6 повторений;
• выпады с весом в руках (или болгарские выпады) – по 10-12 кг, 4х10;
• жим ногами – 4х15, вес подбирается индивидуально;
• разгибания рук в наклоне с гантелями на трицепс, 4х10;
• отжимания для трицепса, упор на руки за спиной– 5х20;
• разгибания рук с верхнего блока – 3 сета по 10 раз.

Последнее упражнение выполняется для «добивания» трицепса, поэтому количество повторений – сколько получится, но не меньше 8 за сет.

Для широчайших спины и бицепса:

• подтягивание с широкой постановкой рук – 3х15;
• становая тяга – вес от 40 кг, 5 сетов по 5-6 раз;
• тяга блока за голову – 4х10;
• сгибание на бицепс со штангой – 3х10;
• сгибания «молот» – 3х10;
• подтягивания на турнике обратным хватом – 3х10.

Количество подходов и повторений можно менять в большую сторону, так будет только эффективнее. Вес подбирается в индивидуальном порядке. Можно в качестве разминки выполнять каждое упражнение по 1 разу, используя вес вполовину меньше рабочего.

Каждые 15-20 дней можно увеличивать вес на 10-15%. Для получения выраженного рельефа можно добавить 50 минут кардио дважды в неделю. Приведенные тренировочные планы предполагают увеличение потребления белка. Рекомендуемая норма 1.5 г на каждый килограмм веса.

Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю, 4 и 5 раз в неделю

Не можете найти программу тренировок для набора мышечной массы, которая бы наиболее всего отвечала вашим целям? Прочтите данное руководство! Возможно, изложенные в нем 3-х, 4-х и 5-дневный сплиты лучше всего помогут вам нарастить мышечную массу.

Программы тренировок для набора мышечной массы

Часто возникает много путаницы по поводу того, каким сплитам следовать при наращивании мышц. Существует несколько вариантов, и каждый из них эффективен.

Главный вопрос в том, какая схема тренировок подходит лучше всего подходит именно вам. Давайте рассмотрим наиболее распространенные на сегодняшний день сплиты, чтобы вы могли принять взвешенное решение при выборе подходящего комплекса.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю на все группы мышц

Эта программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю через день, после чего следуют 2 дня отдыха.

Она обычно используется новичками и включает в себя тренировки всех частей тела три раза.

Данный трехдневный сплит на массу подходит начинающим по многим причинам:

• Он позволяет освоить каждое упражнение, путем многократного их выполнения несколько раз в неделю.

• Поскольку большинство новичков не обладают такой же силой, как продвинутые атлеты, им полезнее чаще тренировать мышцы с помощью небольших весов, чтобы на восстановление не уходило много времени.

• Тело новичка будет лучше наращивать мышечную массу даже при не слишком частых тренировках. Воспользуйтесь это привилегией, поскольку вы, возможно, больше никогда не будете ее иметь. Каждая мышца хорошо набирает только в первый год тренировок. Чтобы мышцы росли, вы должны позволить организму должным образом восстанавливаться и адаптироваться к нагрузкам. Трехдневный сплит – хороший старт для начинающих, который в конечном итоге позволит прогрессировать к большему объему тренировок с большей частотой.

Пример 3-дневного сплита

День 1

1. Приседания со штангой — 4 подхода, 8 повторений
2. Жим штанги лежа средним хватом — 4 подхода, 8 повторений
3. Подтягивания — 4 подхода, 8 повторений
4. Армейский жим стоя — 4 подхода, 8 повторений
5. Подъем штанги на бицепс — 4 подхода, 8 повторений
6. Выкаты с гимнастическим роликом (на пресс) — 4 подхода, 8 повторений

День 2

Отдых

День 3

1. Становая тяга со штангой — 5 подходов, 5 повторений

2. Тяга штанги в наклоне — 5 подходов, 5 повторений

3. Жим гантелей на наклонной скамье — 5 подходов, 5 повторений

4. Разведение гантелей в стороны — 5 подходов, 5 повторений

5. Разгибание рук из-за головы с гантелью — 5 подходов, 5 повторений

6. Подъем гантелей хватом «молот» — 5 подходов, 5 повторений

День 4

Отдых

День 5

1. Выпады с гантелями — 3 подхода, 12 повторений

2. Отжимания на брусьях (с акцентом на трицепс) — 3 подхода, 12 повторений

3. Подтягивания до груди — 3 подхода, 12 повторений

4. Жим гирей стоя с толчком — 3 подхода, 12 повторений

5. Подъем на носки сидя — 3 подхода, 12 повторений

6. Повороты корпуса («твист») с грузовым диском — 1 подход, 12 повторений

День 6

Отдых

День 7

Отдых

Программа тренировок на массу 4 раза в неделю

Этот сплит обычно используется атлетами среднего уровня.

У него существует множество вариаций, но наиболее распространенная схема выглядит так: верхняя часть тела, нижняя часть тела (на следующий день), день отдыха, верхняя часть тела, нижняя часть тела.

Составьте план тренировок и дней отдыха в соответствии с вашим повседневным расписанием.

Причина, по которой сплит относится к среднему уровню, заключается в том, что когда вы дольше тренируетесь и наращиваете рабочие веса, то должны больше отдыхать, чтобы обеспечить частям тела должное восстановление между тренировками. Здесь вы снижаете частоту тренировок каждой мышцы, но увеличиваете их количество до 5 в неделю.

На данный сплит следует переходить спустя 3-6 месяцев тренировок по 3-дневному сплиту. Такой подход позволит нарастить больше мышечной массы.

Образец 4-дневного сплита

День 1: Верхняя часть тела

1. Жим штанги лежа средним хватом — 4 подхода, 6-8 повторений

2. Тяга штанги в наклоне — 4 подхода, 6-8 повторений

3. Жим гантелей сидя — 3 подхода, 10-12 повторений

4. Подъем гантелей на бицепс — 3 подхода, 10-12 повторений

5. Разгибание рук в кроссовере (с канатом) — 3 подхода, 10-12 повторений

День 2: Нижняя часть тела

1. Фронтальные приседания со штангой — 4 подхода, 6-8 повторений

2. Становая тяга со штангой — 3 подхода, 6-8 повторений

3. Выпады с гантелями — 3 подхода, 6-8 повторений

4. Разгибание ног сидя — 3 подхода, 10-12 повторений

5. Подъем на носки стоя — 3 подхода, 10-12 повторений

День 3

Кардио/Отдых

День 4: Верхняя часть тела

1. Жим штанги на наклонной скамье узким хватом — 4 подхода, 6-8 повторений

2. Тяга блока к подбородку широким хватом — 4 подхода, 6-8 повторений

3. Армейский жим стоя — 3 подхода, 10-12 повторений

4. Подъем гантелей перед собой — 3 подхода, 10-12 повторений

5. Обратные отжимания от скамьи — 3 подхода, 10-12 повторений

День 5: Нижняя часть тела

1. Приседания со штангой — 4 подхода, 6-8 повторений

2. Становая тяга со штангой на прямых ногах — 4 подхода, 6-8 повторений

3. Жим одной ногой — 3 подхода, 10-12 повторений

4. Жим двумя ногами — 3 подхода, 10-12 повторений

5. Подъем на носки сидя — 3 подхода, 10-12 повторений

День 6

Кардио/Отдых

День 7

Кардио/Отдых

Программа тренировок для набора мышечной массы на 5 дней

5 дневный сплит на массу является самым продвинутым.

Конечно, есть сплиты, которые предполагают 7 тренировок в неделю или даже 2 тренировки в день. Тем не менее,  для 99% натуральных атлетов я рекомендую именно 5-дневный сплит.

Когда вы тренируетесь в течение 2 лет или более, то прогрессировать в наращивании силы (из-за адаптации центральной нервной системы) становится сложнее. Вы даже можете столкнуться с затруднениями в наращивании мышечной массы.

Это не означает, что тело окончательно утрачивает способность к данным процессам. Вам просто станет сложнее их активизировать.

В такой ситуации лучше всего увеличить объем нагрузок на мышцы в день и обеспечивать более длительный период для восстановления и роста.

Образец 5-дневного сплита

День 1: Грудь

1. Жим штанги лежа средним хватом — 3 подхода, 12 повторений

2. Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода, 12 повторений

3. Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз — 3 подхода, 12 повторений

4. Разведение рук в стороны лежа — 3 подхода, 12 повторений

5. Сведение рук в кроссовере — 3 подхода, 12 повторений

6. Пуловер со штангой — 3 подхода, 12 повторений

7. Скручивания с отягощением — 3 подхода, 12 повторений

8. Подъем ног лежа на скамье — 3 подхода, 12 повторений

9. «Русский твист» — 3 подхода, 12 повторений

День 2: Спина

1. Становая тяга — 3 подхода, 12 повторений

2. Подтягивания с отягощением — 3 подхода, 12 повторений

3. Тяга гантели в наклоне хватом снизу — 3 подхода, 12 повторений

4. Тяга гантели в наклоне — 3 подхода, 12 повторений

5. Тяга блока к подбородку широким хватом — 3 подхода, 12 повторений

6. Подъем плеч с гантелями — 3 подхода, 12 повторений

День 3

Отдых

День 4: Плечи

1. Жим гантелей сидя — 3 подхода, 12 повторений

2. Жим Арнольда — 3 подхода, 12 повторений

3. Разведение гантелей в стороны — 3 подхода, 12 повторений

4. Подъем гантелей перед собой — 3 подхода, 12 повторений

5. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода, 12 повторений

6. Скручивания с отягощением — 3 подхода, 12 повторений

7. Подъем ног лежа на скамье — 3 подхода, 12 повторений

8. «Русский твист» — 3 подхода, 12 повторений

День 5: Ноги

1. Приседания со штангой — 3 подхода, 12 повторений

2. Жим двумя ногами — 3 подхода, 12 повторений

3. Выпады со штангой — 3 подхода, 12 повторений

4. Разгибание ног -3 подхода, 12 повторений

5. Сгибание ног сидя — 3 подхода, 12 повторений

6. Подъемы на носки в наклоне с отягощением на спине — 3 подхода, 12 повторений

День 6: Руки

1. Жим штанги лежа узким хватом — 3 подхода, 12 повторений

2. Разгибание рук в кроссовере с V-образным грифом — 3 подхода, 12 повторений

3. Тяга блока к груди с V-образным грифом — 3 подхода, 12 повторений

4. Подъем штанги на бицепс — 3 подхода, 12 повторений

5. Попеременный подъем гантелей на бицепс — 3 подхода, 12 повторений

6. Подъем штанги на бицепс в тренажере Смита — 3 подхода, 12 повторений

7. Подъем штанги на бицепс обратным хватом — 3 подхода, 12 повторений

8. Скручивания с отягощением — 3 подхода, 12 повторений

9. Подъем ног лежа на скамье — 3 подхода, 12 повторений

10. «Русский твист» — 3 подхода, 12 повторений

День 7

Отдых

Рекомендации по определению уровня подготовки

Если вы не знаете, к какой категории отнести свой уровень подготовки, то используйте следующие рекомендации:

• Начальный уровень: 6 месяцев или меньше силовых тренировок.
• Средний: 6-18 месяцев силовых тренировок.
• Продвинутый: 24 месяца или более регулярных силовых тренировок.

Если в течение нескольких лет вы тренировались нерегулярно, то можете отнести себя к среднему уровню. Впрочем, можете также начать с программы для новичков, чтобы подготовить тело к более продвинутым сплитам. Это остается на ваш выбор.

После того как вы определите свой уровень подготовки, выберите программу, которая наилучшим образом соответствует вашим индивидуальным целям. Будьте терпеливы и последовательны. Только так вы сможете прогрессировать и наблюдать впечатляющие результаты.

Питание

Когда вы выберите подходящий сплит, подумайте о плане питания. Главное, ежедневно потребляйте как минимум 2 грамма белка на 1 км массы тела. Например, если вы весите 80 кг, то старайтесь потреблять 160 граммов этого макронутриента, распределив на несколько приемов пищи по 30 граммов (как минимум) на каждый.

Белок отвечает за рост и восстановление тканей, поэтому его значимость в наращивании мышц невозможно переоценить. Рассмотрите возможность включения в рацион специальных добавок, например, сывороточного протеина. Это поможет вам проще потреблять необходимое количество белка в любое время суток.

Источник: http://www.bodybuilding.com/content/top-3-muscle-building-routines-max-muscle-gains.html

5 × 5 — оптимальная программа тренировок 3 раза в неделю

Эта программа хорошо подходит и для новичков, и для атлетов, вернувшихся в силовой спорт после долгого перерыва. Её главное достоинство — простота.

В чём суть программы тренировок

Программа состоит из пяти упражнений:

1. Приседание со штангой на спине: 5 подходов по 5 раз.

2. Жим лёжа: 5 подходов по 5 раз.

3 способа увеличить вес в жиме лёжа →

3. Становая тяга: 1 подход по 5 раз.

Становая тяга — эффективное упражнение для похудения →

4. Жим штанги стоя: 5 подходов по 5 раз.

5. Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 5 раз.

Из этих упражнений состоят две тренировки:

1. Тренировка А: приседания, жим лёжа, тяга штанги в наклоне.
2. Тренировка Б: приседания, жим штанги стоя, становая тяга.

Вы занимаетесь три раза в неделю и постоянно чередуете тренировки А и Б. Между двумя тренировками отдыхаете как минимум один день.

Вот примерное расписание тренировок на неделю:

1. Понедельник: тренировка А.
2. Вторник: отдых.
3. Среда: тренировка Б.
4. Четверг: отдых.
5. Пятница: тренировка А.
6. Суббота и воскресенье: отдых.

Следующий неделю вы начинаете с тренировки Б.

Чтобы не пропускать тренировки и проще отслеживать свой прогресс, можете скачать приложение StrongLifts 5×5. В нём есть график с упражнениями, который можно настроить под себя. Вы отмечаете выполненные подходы и повторения прямо во время тренировки, после чего включается таймер отдыха.

Также в приложении есть видео с техникой упражнений, история тренировок, а после первых трёх занятий можно отслеживать прогресс.

В платной версии есть график разминочных подходов, блинный калькулятор, интеграция с Google Fit и «Здоровье» (iOS), возможность отмечать подходы, не снимая блокировки экрана.

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

С какого веса начать

Если вы уже знакомы с упражнениями и делаете их с правильной техникой, подбирайте максимальный вес, с которым вы сможете выполнить пять подходов по пять повторений.

Если упражнения для вас новые или вы не делали их очень давно, для начала возьмите половину от своего пятиповторного максимума или даже меньше:

1. Приседания, жим лёжа, жим стоя: 20 кг (гриф штанги без блинов).
2. Становая тяга: 40 кг (повесьте на гриф два блина по 10 кг).
3. Тяга штанги в наклоне: 30 кг (повесьте на гриф два блина по 5 кг).

В первые недели вам будет очень легко, но вес будет быстро увеличиваться. Уже через четыре недели вы будете приседать с весом на 30 кг больше, жать от груди на 15 кг больше.

Начните приседать с грифом на спине, и вы сможете дойти до 100 кг через 12 недель.

Как увеличивать вес

1. Приседания. Если вы смогли выполнить пять повторений во всех пяти подходах, в следующий раз добавляйте 2,5 кг — маленькие блинчики по 1,25 кг с каждой стороны. Если не смогли сделать пять повторений, продолжайте работать с этим весом, пока не сможете.
2. Жим лёжа, жим штанги стоя, тяга штанги к поясу в наклоне. Мужчины добавляют по 2,5 кг, женщины — по 1 кг.
3. Становая тяга. Добавляйте 5 кг — по 2,5 кг с каждой стороны. Становая тяга задействует больше мышц, так что вы можете увеличивать вес быстрее.

Если в зале нет блинов по 1,25 кг, купите свои и носите их на тренировки.

Как разминаться

Перед тренировкой не увлекайтесь кардио: это может утомить мышцы ног перед приседаниями. Три-пять минут быстрой ходьбы или спокойного бега будет достаточно.

Если вы делаете упражнения с пустым грифом, вам не нужны разминочные подходы, поскольку вес слишком лёгкий. Можете выполнить два подхода по пять воздушных приседаний.

Когда вы подходите к более тяжёлым весам, разминочные сеты обязательны. Они позволяют разогреть целевые мышцы и проверить свою технику.

Выполните два разминочных подхода по пять раз с пустым грифом. После этого добавляйте по 10–20 кг и выполняйте по 2–3 раза, пока не дойдёте до своего рабочего веса.

Не отдыхайте между разминочными подходами. Делайте паузу только после них, перед началом подхода с рабочим весом.

Упражнения, которые нужно выполнять перед силовой тренировкой →

Сколько отдыхать между подходами

Сначала из-за лёгких весов вам не понадобится долгий отдых. Но когда вес начинает увеличиваться, на восстановление сил после подхода может уйти больше времени.

1. 1,5 минуты, если вы закончили прошлый подход без особых усилий.
2. 3 минуты, если вам пришлось постараться, чтобы закончить подход.
3. 5 минут, если в последнем повторении вы дошли до отказа мышц.

Также можете ориентироваться по своему дыханию. Если во время упражнения у вас сбилось дыхание, отдыхайте, пока оно полностью не восстановится.

Каковы цели и сроки программы тренировок

Плато: что делать, когда нет прогресса

Первое, что нужно сделать, если у вас не получилось закончить подход, — подольше отдохнуть. Положите штангу и подождите 5 минут, а затем попробуйте ещё раз.

Если не получилось и в этот раз, проверьте, нет ли каких-либо ошибок:

1. Плохо размялись: недостаток разминочных подходов заставляет заниматься на холодные мышцы, а избыток — утомляет их.
2. Делали с плохой техникой. Неправильная траектория штанги увеличивает риск неудачи.
3. Пропустили тренировку. Если вы не нагружаете мышцы последовательно, у вас нет роста.
4. Сделали слишком много кардио или дополнительных упражнений, что замедлило восстановление.
5. Не выспались. Недостаток сна замедляет восстановление.
6. Не поели. Нехватка питательных веществ тоже замедляет восстановление.

Если у вас не получается выполнить все подходы и повторения три тренировки подряд, стоит уменьшить вес или количество подходов и повторений.

Уравнение прогресса: как тренироваться, чтобы получить результат →

Как уменьшать нагрузку

Вы не сможете прибавлять вес постоянно, рано или поздно процесс прекратится. Если рабочий вес не будет увеличиваться три тренировки подряд, уменьшайте нагрузку следующим образом:

1. Три подхода по пять повторений.
2. Три подхода по три повторения.
3. Один подход по три повторения и два подхода по три повторения с –5% от веса.

Также вы можете снизить вес до 10% от рабочего и снова прибавлять его, следя за техникой и исправляя свои ошибки.

Почему эта программа тренировок эффективна

Есть несколько факторов, которые делают программу 5 × 5 очень эффективной:

1. Свободные веса. Вам приходится удерживать равновесие, что дополнительно нагружает мышцы.
2. Минимум оборудования. Нужна только штанга и лавка, так что вы можете выполнять 5 × 5 в любом тренажёрном зале или вообще в гараже.
3. Многосуставные упражнения. Базовые упражнения задействуют больше мышц и за счёт этого позволяют поднимать больше веса.
4. Лёгкое начало. Лёгкие веса на первых тренировках позволяют проверить технику и избежать травм.
5. Интенсивность. Тренировки тяжёлые, но короткие. Вы заканчиваете до наступления усталости и поэтому всегда сохраняете концентрацию.
6. Прогрессивная перегрузка. Постоянное увеличение веса заставляет ваше тело быстрее адаптироваться. Мышцы становятся больше, кости и сухожилия — прочнее.
7. Чёткий план и уверенность. Вы знаете, что делать на каждой тренировке, и уверены в том, что программа работает.
8. Азарт. Вам интересно, до какого веса вы сможете дойти, как долго сможете повышать вес. Это добавляет азарта и многих заставляет бросить вызов самому себе.
9. Простота. Не нужно придумывать, искать и подбирать. Вы один раз осваиваете технику, а дальше просто прибавляете вес.

У программы нет ограничений по полу. Она подходит для разных возрастов, в том числе для здоровых подростков и людей после 40 лет.

Конечно, эта программа понравится не всем. Например, если вы любите разнообразие, пять упражнений, выполняемых изо дня в день, быстро вам наскучат. В итоге вы потеряете мотивацию и бросите тренировки.

Если же вы любите постоянство и нуждаетесь в чётком плане действий, 5 × 5 идеально вам подойдёт и поможет добиться хороших результатов.

Читайте также

10 мифов о силовых тренировках →

Как стать Скалой: программа питания и тренировок Дуэйна Джонсона →

Как заниматься дома: программа тренировок на неделю →

два варианта для эффективной проработки всех групп мышц, рекомендации по рациону питания, упражнениям и восстановлению после занятий

Если ваша цель – развитая и объемная мускулатура, значит, стоит начать с тренировок на массу. Узнайте, как составить программу для наращивания мышц!

Зачем вообще нужна программа тренировок на массу, разве нельзя сразу начать сушиться? А вот и нельзя! Чтобы щеголять объемными и рельефными мышцами, их сначала нужно накачать. В этой статье мы расскажем, какой должна быть ваша базовая программа тренировок на массу, и какие правила следует соблюдать, чтобы набрать качественные мышцы.

Любая программа тренировок на мышечную массу обязательно должна включать в себя четкий график упражнений, сбалансированное питание, лучшие продукты на массу, и достаточное время на восстановление. Причем этот комплекс рекомендаций кардинально отличается от так называемой сушки — периода проработки рельефа.

Здесь важно не перепутать типы тренировок, ведь цена ошибки достаточно высока: вы можете потерять полученные таким трудом мышцы, и потратить впустую немало времени и денег. Чтобы этого не произошло, достаточно запомнить основные принципы набора массы.

Вам остается опробовать все предложенные советы в зале на себе и поставить цель.

Принципы программы тренировок на мышечную массу

Набор мышечной массы – основная цель мужчин, пришедших в зал. Ее достижение зависит от многих факторов.

Сколько тренироваться

Длительность одного занятия в тренажерном зале не должна превышать 1 часа. Будете заниматься дольше – добьетесь переутомления и начнете сжигать мышцы.

Перерыв между подходами должен длиться 1-4 минуты, этого достаточно, чтобы восстановиться.

Чересчур длительное время отдыха может снизить эффективность упражнения – мышцы вернутся к своему первоначальному состоянию, которое было до начала тренировки.

Как часто тренироваться для увеличения массы

Есть и определенные требования к периоду отдыха между тренировками для определенных групп мышц – не менее 72 часов. Отсюда и рекомендуемая частота тренировок – не более четырех в неделю: 3 силовых и 1 легкая восстановительная.

На каждой тренировке происходит разрушение мышечных волокон, истощение ключевых нутриентов и, конечно, утомление. Это ведет к падению функциональных возможностей.

С этой отправной точки ваш организм будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечного протеина для перестройки мышечной ткани, подтягивая вас к исходному уровню так быстро, как только возможно.

Если восстановление проходит нормально, наступает период суперкомпенсации, во время которого ваши функциональные возможности превосходят исходный уровень. Это значит, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.

Таким образом, на одну группу мышц вы делаете следующий тренинг начиная с третьего дня по восьмой. Более частые тренировки вгонят ваше теле в режим перетренированности.

База — всему голова

Как надежный дом невозможен без фундамента, так и совершенный рельеф недостижим без крепкого мышечного каркаса. Хотите стать огромным? Делайте базовую программу тренировок на массу! Именно на эту основу вы будете наращивать объемные мышцы, чтобы впоследствии вытачивать их рельеф на тренировках.

«Базовыми» называют многосоставные упражнения, которые тренируют сразу несколько групп мышц, в то время как изолирующие работают только на одну. Первый этап тренинга (1-3 неделя) начинайте с базовых упражнений – становой тяги, приседаний со штангой и жима лежа, а потом уже переходите к наращиванию отдельных групп мышц на втором этапе (4-6 недля) по сплит-программе по:

На третьем этапе набора мышечной массы (7-9 недель) можно дополнительно приступать к детальной проработке трапеций, трицепсов, предплечий и других более мелких мышц. Сейчас рассмотрим вторую тренировку базового периода.

Оптимальный диапазон повторений одного упражнения в подходе – 6-12, всего таких подходов (или сетов) должно быть не больше трех. Работайте в спокойном режиме, концентрируя внимание на правильной технике.

Зачем спешить? Набор массы требует вдумчивого и основательного подхода, в то время как пренебрежение техникой накладывает отпечаток на скорость достижения результата и его качество. Причем этим грешат не только новички, но и некоторые опытные бодибилдеры.

Будьте умнее и работайте исключительно на результат.

Используйте свободные веса

Эффективная программа тренировок для набора массы непременно должна включать работу со свободными весами, ведь именно упражнения с отягощениями – со штангой и гантелями – способствуют активному росту мышц. Только не давайте мышцам привыкнуть к определенному весу, иначе они перестанут расти. Увеличивайте свой рабочий вес, однако помните: делать это нужно постепенно.

Разберем третью тренировку базового периода.

Каждые 3-4 недели вносите в свою программу какие-либо изменения, чтобы мышцы не успели адаптироваться и получали стресс от непривычной нагрузки. Вы можете увеличить интенсивность занятий, добавить новые упражнения, повысить нагрузку и т.д. Расширяйте постоянно свои знания по методам воздействия на организм и накачке мышц.

Восстановление и набор мышечной массы

Возможно, вас это удивит, но рост мышечных волокон происходит не во время тренировки, а во время отдыха. Это значит, что качественной гипертрофии мышц можно добиться, лишь соблюдая режим восстановления. Правльное восстановление мышц после тренировки — один из залогов вашего успеха в выбранной цели. Рассмотрите массажи и упражнения с массажным роликом для этого.

Ограждайте мышцы от перенапряжения, давайте им время, чтобы восстановиться. Идеальный вариант – выбрать такую программу, которая задействует одну группу мышц не чаще, чем раз в неделю. Так вы постепенно проработаете все тело, не перегружаясь.

Залог качественного набора массы – тренировочная программа, подобранная с умом и с учетом особенностей вашего тела

Рекомендуемая нами программа тренировок по увеличению массы подойдет бодибилдерам среднего и продвинутого уровня. Тренировочный план рассчитан на 6-8 недель.

Правильное питание для набора мышечной массы

Есть еще одно важное правило тренировочной программы на массу. Звучит оно несколько кровожадно, однако в мире бодибилдинга ваш успех в наборе массы зависит от того, что и как вы едите. Ваши мышцы будут строиться из того материала, которым вы будете питать свое тело.

Станете кормить правильной и здоровой пищей – получите красивое и здоровое тело с развитой мускулатурой. Будете потчевать вредными продуктами – будьте готовы к тому, что вместо массы наберете жир.

Перестанете кормить вовсе – забудьте о совершенном и пропорциональном теле бодибилдера.

Мышцы куются не в тренажерном зале, а на кухне!

Растущим мышцам постоянно требуется строительный материал, и, чтобы дом был крепким и красивым, ваш рацион содержать сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов, быть богатым витаминами, минералами и клетчаткой.

Но поскольку нас интересует набор качественной мышечной массы, во главу угла мы ставим высокое содержание белка. Именно он способен превратить вас в огромного и накачанного парня.

Куриная грудка, индейка, творог, рыба, бобовые и орехи – вот неполный перечень блюд, которые вы должны полюбить всем сердцем, сидя на массе.

Широкий список доступных продуктов способствующих приросту мышечной массы вы найдете в питании для наращивания мышц, которая поможет вам правильно составить свой рацион. Мы предлагаем вам взять за основу следующее примерное меню на один день и составить для себя идеальную диету.

Ни одна программа тренировок для наращивания массы не принесет грандиозного успеха без помощников. И речь идет не только о страховке партнерами при больших весах, но и спортивном питании. Протеин, гейнер, креатин, BCAA и другие аминокислоты – вся индустрия спортивного питания создана, чтобы улучшить ваши результаты.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Это спортивное питание абсолютно безвредно (в отличие от химии, которой грешат некоторые бодибилдеры, нанося непоправимый ущерб своим мышцам, сердцу и всему организму в целом) и более того – необходимо для эффективной работы ваших мышц при тренировках на массу.

Если на заре бодибилдинга это удовольствие было доступно состоятельным культуристам, сегодня каждый атлет может выбрать себе спортивную добавку по своим финансовым возможностям.

А не запутаться среди десятков производителей спортпита поможет наш сайт: здесь вы всегда найдете статьи о том, BCAA какой фирмы лучше принимать, какой протеин поможет быстрее набрать мышечную массу, и много другой полезной информации, проверенной экспертами в области бодибилдинга!

Помните: эффективность любой тренировки – не только по наращиванию мышечной массы, но и похудению – зависит не только от выбора упражнений и правильной техники выполнения, но и от вашего образа жизни. Обязательно придерживайтесь режима отдыха и правильного сбалансированного питания. Это позволит получить стабильные результаты в наборе мышечной массы и в дальнейшем – добиться совершенного тела!

Задавайте вопросы комментариях по тренировкам, продуктам питания, добавкам и диете, если у вас осталось недопонимание.

Источник: https://bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/chto-lezhit-v-osnove-lyuboy-programmy-trenirovok-na-massu.html

Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю

Посещая тренажерный зал, каждый человек преследует собственные цели. Зачастую люди хотят набрать мышечную массу и избавиться от худобы. Помочь в этом способна правильно составленная программа тренировок 3 раза в неделю и правильное, а главное – регулярное, питание.

В первую очередь следует разобраться и определиться с целями. Большинство людей старается осуществлять тренинг по набору веса, однако масса бывает разная. Проще всего набрать жировую массу, достаточно есть много мучного и часто посещать рестораны быстрого питания. С другой стороны, можно набрать мышечную массу. Второй вариант предпочтительнее.

Чтобы набрать именно мышечную массу, понадобятся специальные тренировки и правильный режим питания, играющий ключевую роль. Раньше, тренера нередко предлагали делать упор на высокоуглеводные продукты и мучное, чтобы масса “росла”. Однако такой подход в корне неверен, и он давно исчерпал себя.

Сегодня мы живем в век многочисленных научных открытий и настоящего переизбытка информации, что касается и бодибилдинга. Теперь принцип “есть все подряд и как можно больше” кажется диким. Так оно и есть.

Работа исключительно с бицепсом. Посетив любой тренажерный зал, можно заметить такую картину: худощавый паренек, который пришел впервые либо купил абонемент совсем недавно, делает упражнения только на бицепс.

Нередко тренировки новичков, не удосужившихся найти полезную информацию в Интернете или нанять специалиста, берут в руки огромную гантель и усаживаются на 1.5 часа за скамью Скотта, либо же занимаются исключительно своим прессом.

На бицепсе не сошелся мир, да и работать сразу с огромными весами, пренебрегая техникой, – это не только малоэффективно, но и опасно!

Откинув иронию, главная причина работы новичков над бицепсом – это популярность данной группы мышц, а также простота упражнений для нее. Необходимо понимать, что мышцы не способны расти локально.

На начальных этапах тренировки, накачать огромные руки без набора общей массы – просто невозможно, чего бы ни было написано в спортивных журналах и какое бы спортивное питание ни употреблял новичок.

Необходимо осуществлять упражнения, где задействуется большое количество суставов. Только такой подход даст толчок максимальному выбросу гормонов и росту мышечной массы. Лишь подтянув состояние тела в целом, можно начинать изолирующие занятия.

Программа тренировок для набора качественной мышечной массы 3 раза в неделю является лучшим вариантом для новичков. Так, отдых хотя бы в один день позволит новичку полностью восстанавливаться.

Для начала тренировка на мышечную массу 3 раза в неделю должна быть разделена на два основных периода – вводный и базовый. Первый предусматривает от 12 до 15 повторений в подходе, имея под конец в запасе возможность выполнить хотя бы 2 повторения.

Отдых же должен составлять около 2 минут. Желательно выполнять все упражнения под чутким контролем опытного тренера. Далее же нужно будет выполнять от 6 до 10 повторений с рабочим весом до полного изнеможения. Отдыхать между подходами нужно до полного восстановления.

Данная программа тренировок позволит постепенно адаптироваться и вникнуть в суть набора массы.

Разделим прорабатываемые группы мышц по дням:

• Пон. – Ноги и бицепс.
• Ср. – Грудь, плечи.
• Пт. – Спина, трицепс.

В каждый из 3 дней нужно делать:

• Приседания со штангой – 3 — 12 р.
• Становая тяга на прямых ногах – 3 — 12 р.
• Жим штанги лежа 3 — 12 р.
• Поднятие штанги на бицепс стоя – 3 — 15 р.
• Подтягивание широким хватом – максимально возможное количество, 2-3 подхода
• Отжимание на брусьях – аналогично подтягиваниям
• Любое упражнение на пресс – 3 подхода.

Длительность вводного периода сугубо индивидуальна. Необходимо прислушиваться к своему организму. Как только он окрепнет, можно попробовать разовый день из базового периода. Если он пройдет нормально, то приступайте смело к полноценным тренировкам.

Программа тренировок на 3 дня:

1 день:

• Приседения со штангой – 4 — 10 р.
• Жим ногами – 4 — 8 р.
• Тренажер-изолят (желательно менять каждую неделю) – 4 — 10 р.
• Молоточки – 4 — 8 р.
• Скамья Скотта – 3 — 10 р.
• Подъем гантелей к передней дельте (классическое упражнение на бицепс) – 4 — 8 р.

2 день:

• Жим от груди – 3 — 8 р.
• Жим штанги от груди в наклоне – 4 — 10 р.
• Разводка – 3 — 6 р.
• Жим гантелей на плечи – 3 — 8 р.
• Подъем гантелей вперед – 4 — 12 р.
• Чайка – 3 — 6 р.

3 день:

• Становая тяга – 4 — 6-10 р.
• Тяга блока к груди 4 — 10р.
• Подтягивание (максимально возможное количество) – 3 подхода
• Французский жим – 3 — 6 р.
• Тяга блока на трицепс 4 — 8 р.
• Брусья (можно с утяжелением) – 3 подхода.

Эта программа тренировок на набор мышечной массы окажется эффективной, если проводить занятия строго 3 раза в неделю. Не нужно считать данный комплекс упражнений единственно верным, однако заниматься следует стабильно 3 дня в неделю. Со временем можно заменять их и добавлять новые, не стоит зацикливаться.

Однако забывать базовые упражнения не стоит. К ним относится присед со штангой на плечах, становая тяга, а также жим от груди. Дневная программа тренировок обязательно должна включать эти упражнения.

Узнать правильную технику выполнения того или иного упражнения лучше не в Интернете, а у высококвалифицированного тренера. Это обусловлено тем, что теоретические знания – хорошо, но увидеть ошибки и исправить их самостоятельно удастся далеко не каждому.

Что касается прогресса, то старайтесь постепенно добавлять вес. Однако не пытайтесь гнаться за рекордами, т.к. главное – правильная техника. В противном случае на первых порах можно получить травму либо заработать грыжу. Лучше всего делать шаг в 1-2.5 килограмма. В становой тяге можно добавлять 5 кг.

Перед тем как начнется каждая тренировка на мышечную массу, следует добавить занятия над своим кардио и разминку (беговая дорожка либо велотренажер), желательно также 3 раза в неделю. Важно осуществлять махи руками и ногами, вращать корпус, голову, туловище. Можно хорошенько потянуться.

Настоятельно рекомендуется каждую тренировку качать пресс и делать гиперэкстензию, дабы укрепить брюшные и поясничные мышцы.

Ко всему прочему, есть и несколько рекомендаций, позволяющих улучшить свои результаты и набрать мышечную массу куда быстрее:

• Не стоит делать большое количество упражнений, стараясь изолировать отдельные части мышц. Их за одну тренировку должно быть не более 7-10 штук.
• Не забывайте заниматься кардио-тренировками. Несомненно, мышечная масса и работа с весами – это хорошо. Однако не стоит забывать про сердце. Ведь чем больше вес атлета, тем сложнее этой мышце перекачивать кровь по организму. Сердце должно развиваться наряду со всем телом, в противном случае могут возникнуть серьезные проблемы в дальнейшем.
• Не менее 10 повторений в приседаниях со штангой. Такой совет часто игнорируется, особенно пауэрлифтерами, т.к. у них принцип тренировок в корне отличается от бодибилдинга. Для тех же, кто желает набрать мышечную массу, следует делать в одном подходе не менее 10 повторений, дабы обеспечить ноги должной нагрузкой, простимулировать работу всего тела и увеличить аппетит.
• Полноценный отдых и восстановление. Конечно, у каждого современного человека, независимо от возраста, есть много дел после тренировок. Но если забыть о полноценном 8-часовом и более сне, то мышечная масса будет расти куда медленнее. Важно помнить, что организм растет во время отдыха.
• Малое количество повторений. Люди, которые стараются набрать мышечную массу, должны заниматься с большими весами (не в ущерб технике), выполняя небольшое количество повторений (5-10). Несомненно, новичкам такой подход может показаться сложным, что положительно сказывается на росте мышц.
• Питание. Есть нужно часто и много. Для набора качественной массы, а не жировой прослойки, упор нужно делать на высокобелковые продукты. Однако не стоит забывать про насыщенные жиры и углеводы.
• Мотивация и старание. Большую роль играет и психологический фактор. Необходимо приходить в зал и знать, зачем вы его посещаете. Выкладываться также нужно по полной, не обращая внимание на сложность тренировки, настроение и прочее.
• Заниматься нужно три раза в неделю. Не нужно покупать безлимитный абонемент и посещать зал ежедневно. Хотя бы один день мышцы должны отдыхать.
• Старайтесь делать каждый раз в упражнении медленно. Нужно находиться под нагрузкой как можно дольше, быстрое и многократное выполнение подходов подходит для людей, которые работают на рельеф, но никак не на набор массы.

Принципы питания для людей, мечтающих, чтобы каждая их мышца росла, никогда не меняются. Эктоморфам (худощавый тип телосложения) необходимо есть “за троих”. Однако с годами подход в этом вопросе значительно изменился.

Нужно есть как можно больше сложных углеводов (приблизительно 4-5 грамм на 1 килограмм веса), а также много белка (2-3 грамма на 1 кг веса). При этом углеводы должны быть правильными. Обязательно нужно отказаться от сладостей и мучных продуктов.

Лучший выбор – это гречневая каша, рис, макароны твердых сортов, хлеб с отрубями, печеная картошка, булгур, овсянка, геркулес.

Касательно белков, то тут новички сразу же бросаются покупать себе протеин, заменяя им все остальные продукты. Это ошибочный подход, потому как спортивные добавки на то и называются “добавками”, что не способны заменить нормальные продукты питания.

Поначалу хватит и натуральной пищи, где содержатся все необходимые для роста мышечной массы элементы: минералы, витамины и аминокислоты (включая BCAA). Есть нужно порционно, приблизительно 6 раз в сутки (можно больше).

Лучшими же натуральными белковыми продуктами являются куриные яйца, грудки, рыба (лучше та, где содержится ОМЕГА-3), творог и другие молочные продукты, говяжья вырезка.

Подводя итоги, хочется сказать, что главное в наборе мышечной массы – это усердные тренировки, полноценный отдых и правильное, а главное здоровое питание. Только придерживаясь этих трех правил, можно достичь результатов.

Универсальная программа тренировок для быстрого набора мышечной массы 3 раза в неделю – это миф. Здесь все индивидуально. Важно прислушиваться к своему организму и давать нагрузки на различные группы с умом. Не забывайте также делать кардиотренировки и разминаться перед упражнениями, чтобы не получить травму.

Источник: http://popravsya.ru/exercise-and-muscle/training-programs/programma-trenirovok-dlya-nabora-myshechnoj-massy-3-raza-v-nedelyu/

Программа для эффективного набора мышечной массы

Многочисленные хождения по сайтам тематики бодибилдинга убеждают меня, что одна из самых актуальных тем и предмет активных обсуждений на них – это вопросы быстрого набора массы и роста мускулатуры, которые волнуют не только начинающих, но и достаточно маститых атлетов. Хотя это не удивляет – стоит посмотреть на себя со стороны в те времена, когда основными нашими задачами были исключительно наращивание огромных мышц, набор по максимуму массы, придание объема бицепсу, выразительности груди или ширине спины.

Читая найденные в интернете статьи о наборе массы, я пришел к выводу, что по-настоящему качественной информации на эту тему в сети катастрофически мало, можно даже сказать, что ее совсем нет, ну может быть, за исключением лишь некоторых совсем уж прописных истин, да и то, к сожалению, далеко не всех.

Наткнувшись в сети не один раз на похожие вопросы об одном и том же начинающих в бодибилдинге, я принял решение – написать серию статей, в которую планировал включить подробные материалы по программе тренировок, питанию, спортивным добавкам.

Сегодня мы поговорим как раз о программе тренировок, направленной на эффективный набор мышечной массы.

Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:

• Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету беговую дорожку, бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.
• Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода, используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
• Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.
• Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов. Хороший вариант – плавание в бассейне.
• Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела. Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своемiPhone, кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.
• Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление боли в мышцах, становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.
• Необходимо придерживаться полноценного питания, от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы. Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.
• Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой. Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани. Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.

В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.

• Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.
• Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.

Трехдневная тренировка

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала выполняется пять подходов, цель которых пресс. Для этого берутся любые упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

• Выполняем жим штанги на скамье лежа в горизонтальном положении. После двух разминочных следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и массу.
• Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье. После одного разминочного следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы придать мышцам красивый рельеф и хорошую атлетическую форму.
• Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. После первого разминочного выполняется четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Выполняя жимы, не забудьте про партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
• Жим в положении лежа на наклонной скамье в четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
• Отжимание на брусьях в четыре подхода с максимально возможным количеством повторений в каждом подходе. Это упражнение отличный тренинг не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Что было проделано: упражнения позволили нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы посредством тяжелой нагрузки – жимом штанги лежа и тем самым мы запустили механизм их роста, а также поработали на их форму.

Полноценно проработаны и все пучки трицепса для стимуляции его эффективного роста. После такого тренинга нужна заминка и наилучшим вариантом здесь становится бассейн – поплавайте себе на здоровье в течение 10-20 минут.

Среда: проработка спины и бицепсов

Данная тренировка направлена на мышцы спины, которые должны становиться в результате шире и мощнее, а также на накачивание наших всеми любимых бицепсов. Не забывайте про обязательную разогревающую разминку перед тренингом и пяти подходах на пресс.

• Подтягивание широким хватом – выполняем пять подходов на максимальное число раз. Если не получается с подтягиванием, то можно воспользоваться имитатором подтягиваний, либо блочным тренажером с тягой рукояти к груди. Но мой совет таков: поскольку нет лучше базового упражнения для мышц спины, чем подтягивания, старайтесь не пользоваться тренажерами, а подтягивайтесь классическим способом – на перекладине и поверьте, что это работает гораздо эффективней.
• Поднимаем стоя штангу на мышцу бицепса, делая четыре подхода по 8-12 раз после двух разминочных. Это самое эффективное упражнение для бицепса.
• После двух разминочных выполнение в три подхода становой тяги по 8-12 раз. Становая тяга является базовым и высокоэффективным упражнением, как для мышц спины, так и всего тела – в процессе его выполнения идет выработка большого количества анаболических гормонов, стимулирующих рост мышц. Обязательным условием является тщательная разминка спины перед становой тягой, особенно, поясничного отдела во избежание его травмы во время упражнения.
• Поочередно поднимаем гантели в четыре подхода, сидя, по 8-12 повторов. Это упражнение отлично формирует бицепс, подчеркивая его рельеф и увеличивая его высоту.
• Делаем поочередные тяги гантели к поясу с наклонами в упоре на скамью. После одного разминочного выполнить четыре подхода по 8-12 повторов. Упражнение эффектно прорисовывает мышцы спины, придавая им красивую форму.

Что было проделано: Благодаря подтягиваниям и становой тяге был запущен механизм роста мышц, по максимуму проработаны все мышцы спины, что заставит ее теперь расти. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений. Теперь пришло время делать заминку и растяжку.

Пятница: проработка плеч и ног

Акцент упражнения этой тренировки – приседа со штангой на плечах,  делается на всей поверхности ножных мышц. Также прокачаем плечевой пояс.

• Сидя поднимаем гантели над головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после выполнения двух разминочных. Перед тренировкой необходимо тщательно размять плечевые суставы, учитывая, что плечо самое уязвимое в плане травмы место тела бодибилдера.
• Выполняем после трех разминочных подходов, четыре рабочих подхода по 8-12 повторов приседов со штангой на плечах. Присед – это упражнение из тяжелого арсенала и тяжелее его нет ничего. И здесь, как нигде, атлет должен быть максимально сконцентрирован и иметь идеальную технику. Перед выполнением этого упражнения необходимо особенно тщательное разминание коленных суставов, голеностопа и поясничного отдела позвоночника. Выполнив все четыре подхода и максимально выкладываясь при этом, атлет чувствует настоящую прокачку. После выполнения на ножной тренировке всего одного приседа у меня, как правило, уже не остается сил ни на что другое.
• Сидя поднимаем штангу за головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после трех разминочных. При выполнении этого упражнения также высок риск травмирования плечевого сустава. Выполнять подъемы штанги за головой необходимо, максимально сконцентрировавшись, без рывков и обязательно в присутствии тренера или того, кто сможет после выполнения упражнения поставить штангу на стойку.

Что было проделано

На тренировке были проработаны ножные мышцы и был дан хороший толчок к их росту. Поработали и плечевые мышцы. Теперь переходим к заминке и растяжке.

Итак, здесь я привел весь недельный цикл тренинга, работающий на набор мышечной массы. Ему спортсмен может посвятить от силы два-три месяца, а затем должен обязательно кардинально изменить.

Делается это для того, чтобы тело не успевало привыкать и приспосабливаться к однообразным нагрузкам.

В следующих своих статьях я расскажу о правильном питании для эффективного набора массы и приведу обзор приемлемых для атлета видов спортивного питания, способствующих набору мышечной массы.

Источник: https://builderbody.ru/programma-dlya-effektivnogo-nabora-myshechnoj-massy/

3 лучших программы тренировок для набора мышечной массы

Не можете найти программу тренировок для набора мышечной массы, которая бы наиболее всего отвечала вашим целям? Прочтите данное руководство! Возможно, изложенные в нем 3-х, 4-х и 5-дневный сплиты лучше всего помогут вам нарастить мышечную массу.

Программы тренировок для набора мышечной массы

Часто возникает много путаницы по поводу того, каким сплитам следовать при наращивании мышц. Существует несколько вариантов, и каждый из них эффективен.

Главный вопрос в том, какая схема тренировок подходит лучше всего подходит именно вам. Давайте рассмотрим наиболее распространенные на сегодняшний день сплиты, чтобы вы могли принять взвешенное решение при выборе подходящего комплекса.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю на все группы мышц

Эта программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю через день, после чего следуют 2 дня отдыха.

Она обычно используется новичками и включает в себя тренировки всех частей тела три раза.

Данный трехдневный сплит на массу подходит начинающим по многим причинам:

• Он позволяет освоить каждое упражнение, путем многократного их выполнения несколько раз в неделю.
• Поскольку большинство новичков не обладают такой же силой, как продвинутые атлеты, им полезнее чаще тренировать мышцы с помощью небольших весов, чтобы на восстановление не уходило много времени.
• Тело новичка будет лучше наращивать мышечную массу даже при не слишком частых тренировках. Воспользуйтесь это привилегией, поскольку вы, возможно, больше никогда не будете ее иметь. Каждая мышца хорошо набирает только в первый год тренировок. Чтобы мышцы росли, вы должны позволить организму должным образом восстанавливаться и адаптироваться к нагрузкам. Трехдневный сплит – хороший старт для начинающих, который в конечном итоге позволит прогрессировать к большему объему тренировок с большей частотой.

Пример 3-дневного сплита

День 1

1. Приседания со штангой — 4 подхода, 8 повторений
2. Жим штанги лежа средним хватом — 4 подхода, 8 повторений
3. Подтягивания — 4 подхода, 8 повторений
4. Армейский жим стоя — 4 подхода, 8 повторений
5. Подъем штанги на бицепс — 4 подхода, 8 повторений
6. Выкаты с гимнастическим роликом (на пресс) — 4 подхода, 8 повторений

День 2

Отдых

День 3

1. Становая тяга со штангой — 5 подходов, 5 повторений
2. Тяга штанги в наклоне — 5 подходов, 5 повторений
3. Жим гантелей на наклонной скамье — 5 подходов, 5 повторений
4. Разведение гантелей в стороны — 5 подходов, 5 повторений
5. Разгибание рук из-за головы с гантелью — 5 подходов, 5 повторений
6. Подъем гантелей хватом «молот» — 5 подходов, 5 повторений

День 4

Отдых

День 5

1. Выпады с гантелями — 3 подхода, 12 повторений
2. Отжимания на брусьях (с акцентом на трицепс) — 3 подхода, 12 повторений
3. Подтягивания до груди — 3 подхода, 12 повторений
4. Жим гирей стоя с толчком — 3 подхода, 12 повторений
5. Подъем на носки сидя — 3 подхода, 12 повторений
6. Повороты корпуса («твист») с грузовым диском — 1 подход, 12 повторений

День 6

Отдых

День 7

Отдых

Программа тренировок на массу 4 раза в неделю

1. Этот сплит обычно используется атлетами среднего уровня.
2. У него существует множество вариаций, но наиболее распространенная схема выглядит так: верхняя часть тела, нижняя часть тела (на следующий день), день отдыха, верхняя часть тела, нижняя часть тела.
3. Составьте план тренировок и дней отдыха в соответствии с вашим повседневным расписанием.

Причина, по которой сплит относится к среднему уровню, заключается в том, что когда вы дольше тренируетесь и наращиваете рабочие веса, то должны больше отдыхать, чтобы обеспечить частям тела должное восстановление между тренировками. Здесь вы снижаете частоту тренировок каждой мышцы, но увеличиваете их количество до 5 в неделю.

На данный сплит следует переходить спустя 3-6 месяцев тренировок по 3-дневному сплиту. Такой подход позволит нарастить больше мышечной массы.

Образец 4-дневного сплита

День 1: Верхняя часть тела

1. Жим штанги лежа средним хватом — 4 подхода, 6-8 повторений
2. Тяга штанги в наклоне — 4 подхода, 6-8 повторений
3. Жим гантелей сидя — 3 подхода, 10-12 повторений
4. Подъем гантелей на бицепс — 3 подхода, 10-12 повторений
5. Разгибание рук в кроссовере (с канатом) — 3 подхода, 10-12 повторений

День 2: Нижняя часть тела

1. Фронтальные приседания со штангой — 4 подхода, 6-8 повторений
2. Становая тяга со штангой — 3 подхода, 6-8 повторений
3. Выпады с гантелями — 3 подхода, 6-8 повторений
4. Разгибание ног сидя — 3 подхода, 10-12 повторений
5. Подъем на носки стоя — 3 подхода, 10-12 повторений

День 3

Кардио/Отдых

День 4: Верхняя часть тела

1. Жим штанги на наклонной скамье узким хватом — 4 подхода, 6-8 повторений
2. Тяга блока к подбородку широким хватом — 4 подхода, 6-8 повторений
3. Армейский жим стоя — 3 подхода, 10-12 повторений
4. Подъем гантелей перед собой — 3 подхода, 10-12 повторений
5. Обратные отжимания от скамьи — 3 подхода, 10-12 повторений

День 5: Нижняя часть тела

1. Приседания со штангой — 4 подхода, 6-8 повторений
2. Становая тяга со штангой на прямых ногах — 4 подхода, 6-8 повторений
3. Жим одной ногой — 3 подхода, 10-12 повторений
4. Жим двумя ногами — 3 подхода, 10-12 повторений
5. Подъем на носки сидя — 3 подхода, 10-12 повторений

День 6

Кардио/Отдых

День 7

Кардио/Отдых

Программа тренировок для набора мышечной массы на 5 дней

5 дневный сплит на массу является самым продвинутым.

Конечно, есть сплиты, которые предполагают 7 тренировок в неделю или даже 2 тренировки в день. Тем не менее,  для 99% натуральных атлетов я рекомендую именно 5-дневный сплит.

Когда вы тренируетесь в течение 2 лет или более, то прогрессировать в наращивании силы (из-за адаптации центральной нервной системы) становится сложнее. Вы даже можете столкнуться с затруднениями в наращивании мышечной массы.

Это не означает, что тело окончательно утрачивает способность к данным процессам. Вам просто станет сложнее их активизировать.

В такой ситуации лучше всего увеличить объем нагрузок на мышцы в день и обеспечивать более длительный период для восстановления и роста.

Образец 5-дневного сплита

День 1: Грудь

1. Жим штанги лежа средним хватом — 3 подхода, 12 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода, 12 повторений
3. Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз — 3 подхода, 12 повторений
4. Разведение рук в стороны лежа — 3 подхода, 12 повторений
5. Сведение рук в кроссовере — 3 подхода, 12 повторений
6. Пуловер со штангой — 3 подхода, 12 повторений
7. Скручивания с отягощением — 3 подхода, 12 повторений
8. Подъем ног лежа на скамье — 3 подхода, 12 повторений
9. «Русский твист» — 3 подхода, 12 повторений

День 2: Спина

1. Становая тяга — 3 подхода, 12 повторений
2. Подтягивания с отягощением — 3 подхода, 12 повторений
3. Тяга гантели в наклоне хватом снизу — 3 подхода, 12 повторений
4. Тяга гантели в наклоне — 3 подхода, 12 повторений
5. Тяга блока к подбородку широким хватом — 3 подхода, 12 повторений
6. Подъем плеч с гантелями — 3 подхода, 12 повторений

День 3

Отдых

День 4: Плечи

1. Жим гантелей сидя — 3 подхода, 12 повторений
2. Жим Арнольда — 3 подхода, 12 повторений
3. Разведение гантелей в стороны — 3 подхода, 12 повторений
4. Подъем гантелей перед собой — 3 подхода, 12 повторений
5. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода, 12 повторений
6. Скручивания с отягощением — 3 подхода, 12 повторений
7. Подъем ног лежа на скамье — 3 подхода, 12 повторений
8. «Русский твист» — 3 подхода, 12 повторений

День 5: Ноги

1. Приседания со штангой — 3 подхода, 12 повторений
2. Жим двумя ногами — 3 подхода, 12 повторений
3. Выпады со штангой — 3 подхода, 12 повторений
4. Разгибание ног -3 подхода, 12 повторений
5. Сгибание ног сидя — 3 подхода, 12 повторений
6. Подъемы на носки в наклоне с отягощением на спине — 3 подхода, 12 повторений

День 6: Руки

1. Жим штанги лежа узким хватом — 3 подхода, 12 повторений
2. Разгибание рук в кроссовере с V-образным грифом — 3 подхода, 12 повторений
3. Тяга блока к груди с V-образным грифом — 3 подхода, 12 повторений
4. Подъем штанги на бицепс — 3 подхода, 12 повторений
5. Попеременный подъем гантелей на бицепс — 3 подхода, 12 повторений
6. Подъем штанги на бицепс в тренажере Смита — 3 подхода, 12 повторений
7. Подъем штанги на бицепс обратным хватом — 3 подхода, 12 повторений
8. Скручивания с отягощением — 3 подхода, 12 повторений
9. Подъем ног лежа на скамье — 3 подхода, 12 повторений
10. «Русский твист» — 3 подхода, 12 повторений

День 7

Отдых

Рекомендации по определению уровня подготовки

Если вы не знаете, к какой категории отнести свой уровень подготовки, то используйте следующие рекомендации:

• Начальный уровень: 6 месяцев или меньше силовых тренировок.
• Средний: 6-18 месяцев силовых тренировок.
• Продвинутый: 24 месяца или более регулярных силовых тренировок.

Если в течение нескольких лет вы тренировались нерегулярно, то можете отнести себя к среднему уровню. Впрочем, можете также начать с программы для новичков, чтобы подготовить тело к более продвинутым сплитам. Это остается на ваш выбор.

После того как вы определите свой уровень подготовки, выберите программу, которая наилучшим образом соответствует вашим индивидуальным целям. Будьте терпеливы и последовательны. Только так вы сможете прогрессировать и наблюдать впечатляющие результаты.

Питание

Когда вы выберите подходящий сплит, подумайте о плане питания. Главное, ежедневно потребляйте как минимум 2 грамма белка на 1 км массы тела. Например, если вы весите 80 кг, то старайтесь потреблять 160 граммов этого макронутриента, распределив на несколько приемов пищи по 30 граммов (как минимум) на каждый.

Белок отвечает за рост и восстановление тканей, поэтому его значимость в наращивании мышц невозможно переоценить. Рассмотрите возможность включения в рацион специальных добавок, например, сывороточного протеина. Это поможет вам проще потреблять необходимое количество белка в любое время суток.

Источник: https://faktor-sporta.ru/programma-trenirovok-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html

Программа на массу: тренировки 3 раза в неделю

Занятия в зале с частотой 3 раза в неделю являются классической схемой тренировок, применяемой подавляющим большинством атлетов. Три тренировочных дня позволяют весьма эффективно проработать практически все группы мышц, объединив их в пары. Единственным недостатком тренировок 3 раза в неделю является практическая невозможность прокачки всех групп мышц путем их объединения в пары мышц-антагонистов. Например, грудь + спина, бицепсы + трицепсы, квадрицепсы + бицепсы бедер, передние / средние + задние дельты. Поскольку мы имеем всего 3 дня, то, как правило, наша сплит-схема выглядит следующим образом:

• Грудь + спина
• Ноги + дельты
• Бицепсы + трицепсы

Недостаток данной схемы в том, что мы не выделяем отдельных дней под тренировки ног и дельтовидных мышц. Хотя для тренировки спортсменов-любителей это не является серьезной проблемой.

Основные принципы эффективной программы на массу

• Высокая интенсивность в базовых упражнениях.

Рабочий вес в базовых упражнениях должен максимальным для требуемого количества повторений. Это означает, что последнее повторений в подходе должно быть практически отказным.

• Высокий объем в изолированных упражнениях.

Изолирующие движения в программах на массу играют роль «добивающих» рабочую мышцу упражнений. Они должны выполняться с небольшим весом в большом количестве повторений (15-20). Выполнение «изоляции» в силовой манере (большой вес, 6-8 повторов) является серьезной ошибкой, увеличивающей вероятность травм и снижающей эффективность тренировки.

Креатин позволяет увеличивать интенсивность тренировок и поддерживать её на требуемом уровне в течение всего массанаборного цикла. Кроме того, наличие креатина в мышцах является одним из факторов их роста. По своей сути, креатин – это расходный материал мышц, затрачиваемый во время выполнения интенсивной работы.

Еще одним ключевым фактором эффективности тренировок на массу является количество потребляемого белка в течение дня.

Белок, или протеин, является главным строительным материалом для наших мышц, поэтому какой бы эффективной ни была программа при недостаточном потреблении белка рост массы будет минимальны или вообще нулевым.

Оптимальной нормой потребления белка в сутки является 1,8 грамм на 1 кг массы тела. Этого количества будет достаточно для всех потребностей организма и обеспечения прироста новой мышечной массы.

Источник: https://iron-health.ru/programmy-trenirovok/programma-na-massu-trenirovki-3-raza-v-nedelyu.html

Базовая программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю

Программы тренировок

Посещая тренажерный зал, каждый человек преследует собственные цели. Зачастую люди хотят набрать мышечную массу и избавиться от худобы. Помочь в этом способна правильно составленная программа тренировок 3 раза в неделю и правильное, а главное – регулярное, питание.

1

Качественная масса

В первую очередь следует разобраться и определиться с целями. Большинство людей старается осуществлять тренинг по набору веса, однако масса бывает разная. Проще всего набрать жировую массу, достаточно есть много мучного и часто посещать рестораны быстрого питания. С другой стороны, можно набрать мышечную массу. Второй вариант предпочтительнее.

Чтобы набрать именно мышечную массу, понадобятся специальные тренировки и правильный режим питания, играющий ключевую роль. Раньше, тренера нередко предлагали делать упор на высокоуглеводные продукты и мучное, чтобы масса “росла”. Однако такой подход в корне неверен, и он давно исчерпал себя.

Сегодня мы живем в век многочисленных научных открытий и настоящего переизбытка информации, что касается и бодибилдинга. Теперь принцип “есть все подряд и как можно больше” кажется диким. Так оно и есть.

Работа исключительно с бицепсом. Посетив любой тренажерный зал, можно заметить такую картину: худощавый паренек, который пришел впервые либо купил абонемент совсем недавно, делает упражнения только на бицепс. Нередко тренировки новичков, не удосужившихся найти полезную информацию в Интернете или нанять специалиста, берут в руки огромную гантель и усаживаются на 1.5 часа за скамью Скотта, либо же занимаются исключительно своим прессом.

На бицепсе не сошелся мир, да и работать сразу с огромными весами, пренебрегая техникой, – это не только малоэффективно, но и опасно!

Откинув иронию, главная причина работы новичков над бицепсом – это популярность данной группы мышц, а также простота упражнений для нее. Необходимо понимать, что мышцы не способны расти локально. На начальных этапах тренировки, накачать огромные руки без набора общей массы – просто невозможно, чего бы ни было написано в спортивных журналах и какое бы спортивное питание ни употреблял новичок.

Необходимо осуществлять упражнения, где задействуется большое количество суставов. Только такой подход даст толчок максимальному выбросу гормонов и росту мышечной массы. Лишь подтянув состояние тела в целом, можно начинать изолирующие занятия.

Базовая программа тренировок для набора мышечной массы

2

Программа тренировок

Программа тренировок для набора качественной мышечной массы 3 раза в неделю является лучшим вариантом для новичков. Так, отдых хотя бы в один день позволит новичку полностью восстанавливаться. Для начала тренировка на мышечную массу 3 раза в неделю должна быть разделена на два основных периода – вводный и базовый. Первый предусматривает от 12 до 15 повторений в подходе, имея под конец в запасе возможность выполнить хотя бы 2 повторения. Отдых же должен составлять около 2 минут. Желательно выполнять все упражнения под чутким контролем опытного тренера. Далее же нужно будет выполнять от 6 до 10 повторений с рабочим весом до полного изнеможения. Отдыхать между подходами нужно до полного восстановления. Данная программа тренировок позволит постепенно адаптироваться и вникнуть в суть набора массы.

Разделим прорабатываемые группы мышц по дням:

• Пон. – Ноги и бицепс.
• Ср. – Грудь, плечи.
• Пт. – Спина, трицепс.

Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале

3

Вводный период

В каждый из 3 дней нужно делать:

• Приседания со штангой – 3 — 12 р.
• Становая тяга на прямых ногах – 3 — 12 р.
• Жим штанги лежа 3 — 12 р.
• Поднятие штанги на бицепс стоя – 3 — 15 р.
• Подтягивание широким хватом – максимально возможное количество, 2-3 подхода
• Отжимание на брусьях – аналогично подтягиваниям
• Любое упражнение на пресс – 3 подхода.

Длительность вводного периода сугубо индивидуальна. Необходимо прислушиваться к своему организму. Как только он окрепнет, можно попробовать разовый день из базового периода. Если он пройдет нормально, то приступайте смело к полноценным тренировкам.

Эффективная программа тренировок на массу 4 раза в неделю

4

Базовый период

Программа тренировок на 3 дня:

1 день:

• Приседения со штангой – 4 — 10 р.
• Жим ногами – 4 — 8 р.
• Тренажер-изолят (желательно менять каждую неделю) – 4 — 10 р.
• Молоточки – 4 — 8 р.
• Скамья Скотта – 3 — 10 р.
• Подъем гантелей к передней дельте (классическое упражнение на бицепс) – 4 — 8 р.

2 день:

• Жим от груди – 3 — 8 р.
• Жим штанги от груди в наклоне – 4 — 10 р.
• Разводка – 3 — 6 р.
• Жим гантелей на плечи – 3 — 8 р.
• Подъем гантелей вперед – 4 — 12 р.
• Чайка – 3 — 6 р.

3 день:

• Становая тяга – 4 — 6-10 р.
• Тяга блока к груди 4 — 10р.
• Подтягивание (максимально возможное количество) – 3 подхода
• Французский жим – 3 — 6 р.
• Тяга блока на трицепс 4 — 8 р.
• Брусья (можно с утяжелением) – 3 подхода.

Эта программа тренировок на набор мышечной массы окажется эффективной, если проводить занятия строго 3 раза в неделю. Не нужно считать данный комплекс упражнений единственно верным, однако заниматься следует стабильно 3 дня в неделю. Со временем можно заменять их и добавлять новые, не стоит зацикливаться.

Однако забывать базовые упражнения не стоит. К ним относится присед со штангой на плечах, становая тяга, а также жим от груди. Дневная программа тренировок обязательно должна включать эти упражнения.

Узнать правильную технику выполнения того или иного упражнения лучше не в Интернете, а у высококвалифицированного тренера. Это обусловлено тем, что теоретические знания – хорошо, но увидеть ошибки и исправить их самостоятельно удастся далеко не каждому.

Что касается прогресса, то старайтесь постепенно добавлять вес. Однако не пытайтесь гнаться за рекордами, т.к. главное – правильная техника. В противном случае на первых порах можно получить травму либо заработать грыжу. Лучше всего делать шаг в 1-2.5 килограмма. В становой тяге можно добавлять 5 кг.

Перед тем как начнется каждая тренировка на мышечную массу, следует добавить занятия над своим кардио и разминку (беговая дорожка либо велотренажер), желательно также 3 раза в неделю. Важно осуществлять махи руками и ногами, вращать корпус, голову, туловище. Можно хорошенько потянуться.

Настоятельно рекомендуется каждую тренировку качать пресс и делать гиперэкстензию, дабы укрепить брюшные и поясничные мышцы.

5

Важные советы

Ко всему прочему, есть и несколько рекомендаций, позволяющих улучшить свои результаты и набрать мышечную массу куда быстрее:

• Не стоит делать большое количество упражнений, стараясь изолировать отдельные части мышц. Их за одну тренировку должно быть не более 7-10 штук.
• Не забывайте заниматься кардио-тренировками. Несомненно, мышечная масса и работа с весами – это хорошо. Однако не стоит забывать про сердце. Ведь чем больше вес атлета, тем сложнее этой мышце перекачивать кровь по организму. Сердце должно развиваться наряду со всем телом, в противном случае могут возникнуть серьезные проблемы в дальнейшем.
• Не менее 10 повторений в приседаниях со штангой. Такой совет часто игнорируется, особенно пауэрлифтерами, т.к. у них принцип тренировок в корне отличается от бодибилдинга. Для тех же, кто желает набрать мышечную массу, следует делать в одном подходе не менее 10 повторений, дабы обеспечить ноги должной нагрузкой, простимулировать работу всего тела и увеличить аппетит.
• Полноценный отдых и восстановление. Конечно, у каждого современного человека, независимо от возраста, есть много дел после тренировок. Но если забыть о полноценном 8-часовом и более сне, то мышечная масса будет расти куда медленнее. Важно помнить, что организм растет во время отдыха.
• Малое количество повторений. Люди, которые стараются набрать мышечную массу, должны заниматься с большими весами (не в ущерб технике), выполняя небольшое количество повторений (5-10). Несомненно, новичкам такой подход может показаться сложным, что положительно сказывается на росте мышц.
• Питание. Есть нужно часто и много. Для набора качественной массы, а не жировой прослойки, упор нужно делать на высокобелковые продукты. Однако не стоит забывать про насыщенные жиры и углеводы.
• Мотивация и старание. Большую роль играет и психологический фактор. Необходимо приходить в зал и знать, зачем вы его посещаете. Выкладываться также нужно по полной, не обращая внимание на сложность тренировки, настроение и прочее.
• Заниматься нужно три раза в неделю. Не нужно покупать безлимитный абонемент и посещать зал ежедневно. Хотя бы один день мышцы должны отдыхать.
• Старайтесь делать каждый раз в упражнении медленно. Нужно находиться под нагрузкой как можно дольше, быстрое и многократное выполнение подходов подходит для людей, которые работают на рельеф, но никак не на набор массы.

6

Правильное питание

Принципы питания для людей, мечтающих, чтобы каждая их мышца росла, никогда не меняются. Эктоморфам (худощавый тип телосложения) необходимо есть “за троих”. Однако с годами подход в этом вопросе значительно изменился. Нужно есть как можно больше сложных углеводов (приблизительно 4-5 грамм на 1 килограмм веса), а также много белка (2-3 грамма на 1 кг веса). При этом углеводы должны быть правильными. Обязательно нужно отказаться от сладостей и мучных продуктов. Лучший выбор – это гречневая каша, рис, макароны твердых сортов, хлеб с отрубями, печеная картошка, булгур, овсянка, геркулес.

Касательно белков, то тут новички сразу же бросаются покупать себе протеин, заменяя им все остальные продукты. Это ошибочный подход, потому как спортивные добавки на то и называются “добавками”, что не способны заменить нормальные продукты питания. Поначалу хватит и натуральной пищи, где содержатся все необходимые для роста мышечной массы элементы: минералы, витамины и аминокислоты (включая BCAA). Есть нужно порционно, приблизительно 6 раз в сутки (можно больше). Лучшими же натуральными белковыми продуктами являются куриные яйца, грудки, рыба (лучше та, где содержится ОМЕГА-3), творог и другие молочные продукты, говяжья вырезка.

Подводя итоги, хочется сказать, что главное в наборе мышечной массы – это усердные тренировки, полноценный отдых и правильное, а главное здоровое питание. Только придерживаясь этих трех правил, можно достичь результатов.

Универсальная программа тренировок для быстрого набора мышечной массы 3 раза в неделю – это миф. Здесь все индивидуально. Важно прислушиваться к своему организму и давать нагрузки на различные группы с умом. Не забывайте также делать кардиотренировки и разминаться перед упражнениями, чтобы не получить травму.

Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю в тренажерном зале

А полученное в результате рельефное тело неоспоримо компенсирует все вышеперечисленное. Но, не каждый может понять, что в действительности рельеф – это второстепенный фактор.

Главное – набор мышечной массы. И набрать ее может абсолютно каждый. А все благодаря сплиту.

В чем суть системы

Занятия в зале по схеме 3 раза в неделю основаны на поочередной прокачке каждой мышечной группы. Поэтому, за одну тренировку будет максимально нагружаться лишь определенная группа. То есть, за всю неделю постепенно будут качаться абсолютно все группы, а не как при классическом варианте – все мышцы за одну тренировку.

К примеру, во вторник человек работает со спинными мышечными группами и руками, в четверг он прокачивает пресс и ноги, в пятницу – бицепс и трицепс. Конечно, это лишь примерная схема, и она всегда корректируется тренером.

Все зависит от того, какая у человека начальная подготовка, сколько он весит, какой имеет рост, какую цель преследует и т.д. Кстати, цель – наверное, основополагающий фактор при разработке индивидуальной сплитовой схемы.

Если простыми словами описать 3-дневную систему прокачки мышц, то она намного проще и эффективнее обычной – мышцы не устают, но растут быстрее, так как успевают отдохнуть. Отдых – важнейший фактор при этом.

Такие тренировки показывают сегодня наибольшую эффективность среди всех остальных. Более того, они требуют не только меньших силовых затрат, но и значительно экономят время.

Преимущества трехдневной программы тренировок
Многие бодибилдеры начинают переходить на 3-х дневную сплит систему, ведь она предполагает массу преимуществ. Кроме лучшей проработки мышц, сплит имеет еще и другие достоинства.

А именно:

— Проводится прокачка не всех мышечных групп за одно занятие, а поочередно отдельных. Когда-то атлеты проводили в «качалке» по 2-3, а то и 4 часа, тратили огромное количество энергии, и после завершения тренировки были попросту выжаты, как лимон.

В сплите же каждая тренировка будет занимать, как правило, от получаса до часа. Причем ее интенсивность будет выше, чем в классическом варианте, но, энергии будет тратится намного меньше;

— Схема 3-дневного сплита нацелена, в первую очередь, на результативность тренировки, и тщательную проработку определенной группы мышц. А в классической схеме применялся подход «все и сразу до отказу»;

— Значительно уменьшается усталость организма. А ведь все спортсмены знают, что настрой – основа результативной тренировки. Если заниматься 1,5 часа, то под конец тренировки будет ощущаться огромная усталость, и мотивация снижается.

А если прокачивать каждый раз отдельные мышечные группы, то это совсем другое дело. После такой тренировки человек будет чувствовать себя бодрым, мышцы будут лишь немного подтянуты.

Правильный отдых – каким должен быть

Перерывы между подходами

Но, их рост будет заметен только в том случае, если в организме есть достаточное количество запасов креатинфосфата. Поэтому, после каждого подхода в упражнении нужно отдыхать не менее 120-и секунд. Наиболее оптимальное время – 200 секунд.

Если говорить об отдыхе между упражнениями, то он должен составлять от 3-х до 5-и минут. Это обусловлено высоким ростом тестостерона во время выполнения каждого упражнения.

Сон

Поэтому, какой бы эффективной не была бы тренировка, если вы будете недосыпать, то можно навсегда забыть о быстром наборе мышечной массы. Причем, очень важно соблюдать строгие временные рамки для сна – ложиться до 22:00.

3-дневная сплит-программа тренировок на массу

Некоторые из них кардинально отличаются друг от друга, но работают на одном и том же принципе. Так, на первой в неделе тренировке всегда прорабатываются тянущиеся мышечные группы, на второй толкающие, и на последней в неделе прокачиваются ноги.

Вот пример эффективного 3-х дневного сплита для новичка:

— Спина – бицепсы, трицепсы – грудь, плечи – ноги;

— Спина – бицепсы – задние дельты, трицепсы – грудь, ноги, передние дельты;

— Спина – трицепсы, плечи – грудь, плечи – ноги;

— Спина – грудь, плечи – руки, ноги.
 

А теперь разберем хорошие программы для мужчин, женщин, профессионалов, начинающих, и эктоморфов.

Эффективная сплит-схема для девушек

Важно!  Всегда нужно помнить, что перед началом тренировки нужно провести разминку мышц, а после завершения занятий – сделать заминку. Последнее – это упражнения, направленные на растяжку мышц.

Между каждым подходом при такой программе девушкам нужно отдыхать по 40-70 секунд, а между упражнениями – по одной-две минуте. Итак:

Понедельник (качаем мышцы ног и живота):

— Приседания со штанговым грифом (без блинов) на плечах – 4 раза по 14 подходов;

— Жим ногами – 4 раза по 14 повторений;

— Становая тяга – 3-4 раза по 9-11 повторений;

— Подъем ног в горизонтальное положения, вися на турнике – 4 раза по 10 раз;

— Скручивании на римской скамейке – 15-25 повторения по 2-3 раза.

Среда (качаем грудные и плечевые мышцы, прорабатываем трицепсы):

— Жим штанги от груди – 4 раза по 19-11 повторений;

— Отжимания от пола – 4-5 раз по 15-20 повторений;

— Разведение рук в стороны с гантелями – 3-4 раза по 10-13 повторений;

— Разгибание рук с помощью блока – 4 раза по 10 повторений.

Пятница (качаем только спину):

— Подтягивании на перекладине – 3-4 подхода по 15 раз;

— Французский жим гантели – 4 подхода по 10 повторений;

— Тяга штанги к поясу – 4 сета по 10 повторений.

Сплит-программа для мужчин

Понедельник (прокачиваем мышцы бедер, икры, и ягодицы):

— Приседания со штангой на плечах – 5 подходов по 9-12 повторений;

— Сгибание/разгибание ног на тренажере – 4 подхода по 12 повторений;

— Жим ногами – 4 подхода по 12 повторений;

— Становая тяга Румынская – 4-5 сетов по 12 повторений;

— Подъем ног на опоре для прокачки икр – 5 сетов по 15 раз.
 
Среда (работаем с мышцами груди, живота и трицепсом):

— Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 4 подхода по 12 раз;

— Отжимания от пола широким хватом – 4 сета по 20 раз;

— Работа на брусьях – 4 сета по 20 раз;

— Скручивания – 3 сета по 12 раз;

— Сгибание/разгибание рук для прокачки трицепса с блоком – 4 сета по 12 раз;

— Жим гантелей стоя вверх – 4 сета по 12 раз.
 
Пятница (качаем только спину и плечи):

— Подтягивание штанги в полусогнутом положении к поясу – 4 подхода по 10 раз;

— Тяга блока тренажера узким хватом – 4 сета по 12 раз;

— Тяга гантелей поочередно к поясу сбоку – по 5 сетов для каждой руки – по 20 повторений;

— Шраги – 5 сетов по 10 раз;

— Подъем штанги на бицепс на тренажере Скотта – 3 сета по 25 повторений.

Важно! Если заниматься по такой программе минимум 12 месяцев, правильно питаться, обеспечить себе надлежащий отдых, то можно набрать как минимум плюс 12% к мышечной массе.

Как качаться по сплит-схеме эктоморфу

Длительность тренировки

В отличие от получаса, эктоморфу придется заниматься дольше – от 1 часа до 1,5. Если выполнять упражнения дольше, то эффекта не будет абсолютно никакого. Это даже может привести к обратному результату, и человек потеряет еще больше массы своего тела.

Все дело в том, что мышцы таких людей не имеют высокие запасы выносливости. Они попросту могут перестать расти от слишком большой нагрузки. Но, при Сплит-схеме все же придется заниматься дольше, ведь такая схема предполагает меньшие нагрузки, нежели классическая.

Число подходов

Их должно быть минимум, и вес стоит брать с наиболее меньшего, и постоянно (каждые 2 недели) постепенно увеличивать его. Так, оптимальное число подходов для эктоморфа – 3-4.
 
Если пренебречь этим правилом, то это приведет к катаболизму – процессу в организме, который приводит не к росту, а распаду волокон мышц, что в будущем вызовет их атрофию.

Количество повторов

На самые большие мышечные группы стоит давать нагрузку по 5-7 повторов, а на меньшие – по 8-9. Более 10-и повторов эктоморфу делать не рекомендуется. Исключение – проработка голеней и трапеции.

Сплит-программа тренировок для эктоморфа изначально должна быть обычной – для новичков. Постепенно, с заметным ростом той или иной группы мышц, ее можно будет скорректировать.

Как занимаются профессионалы

Профессиональные атлеты прокачиваются по сплит-системам очень сложными схемами. Стоит отметить лишь самые важные моменты, на которые они обращают наибольшее внимание в своих тренировках

Наращивание мышечной массы спины

Начальные упражнения должны быть нацелены на качественную проработку и создание максимально массивной спины. Затем все остальные сеты проводятся с целью сделать спину конусоподобной, нарастить ее ширину. Последний этап – развитие трапеции.

Прокачка мышц грудной клетки

На первых 3-х упражнения качаются разные части груды – нижняя, средняя и верхняя. Потом в «ход» идут кроссоверы, которые изолированно «добивают» все группы этих мышц, и максимально наполняют их кровью.

Прокачка ног

Первые 2-4-е сета нацелены на максимизацию нагрузки на бедренные мышцы и квадрицепсы. То есть, выполняются базовые тренинги. На последующих занятиях атлеты трудятся над голенными мышцами.

Подводя итог

Существует огромное количество всевозможных тренировочных программ для быстрого наращивания мышечной массы. Мы рассмотрели наиболее оптимальные, которым вы можете следовать даже дома, без необходимости посещения тренажерного зала. Но.

Только профессиональный тренер сможет подобрать для вас индивидуальную программу, проверив ваш рост, массу тела, выписав определенную диету, и дав еще некоторые крайне важные рекомендации на этот счет.

Gym Geek Лучшая программа тренировки в спортзале 5 дней в неделю

• Дом
• Статьи
• Вызовы
• Рутины
• Упражнения
• Питание
• Калькуляторы

Рекомендуемые статьи для вас с нашего сайта:

• Как увеличить рост мышц, управляя реакцией на инсулин
• Как безопасно и правильно использовать тренажер для жима ногами в тренажерном зале
• Дневной сплит 3 на 4 против 5 против 7: какая тренировка лучше всего подходит для вас?
• Самые полезные продукты для завтрака

Достаточно ли 3 тренировок в неделю для похудания?

Мы заняты как никогда.Из-за этого кажется невозможным приспособиться даже к быстрой поездке в тренажерный зал, не говоря уже о том, чтобы выполнять ежедневные упражнения, необходимые, чтобы придерживаться утвержденного тренером режима похудания. Выберите себе саботажников из спортзала: жонглируют допоздна в офисе; насыщенный социальный календарь, полный счастливых часов, семейного времени и сетевых мероприятий; и, о да, спать. Этот список можно продолжить.

Вместо того, чтобы ругать себя из-за того, что невозможно посвятить себя ежедневному режиму тренажерного зала, более продуктивно найти способ втиснуть хотя бы какую-то тренировку в наш плотный график.

«Стремитесь тренироваться как минимум три дня в неделю, используя как минимум два дня силовых тренировок всего тела и один день кардио», — говорит Алисса Рамси, зарегистрированный диетолог и сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке. Хотя таким образом вы не сможете достичь олимпийского уровня физической подготовки, это наиболее эффективный — и, что более важно, самый действенный — способ достичь ваших целей по снижению веса.

Когда вы придете в спортзал, следуйте этим четырем советам, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.

1.НАЧАТЬ РАНЬШЕ

Когда дело доходит до тренировки, ранние пташки сжигают калории, — говорит Ноам Тамир, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и основатель TS Fitness в Нью-Йорке. В большинстве случаев то, что нам мешает проводить три сеанса пота в неделю, — это просто то, что жизнь происходит. Вы можете начать с любым намерением пойти на спин-класс после работы, но к 18:00. катится вокруг, вы все еще прикованы к компьютеру или слишком истощены, чтобы продолжить.

Постарайтесь запланировать по крайней мере три тренировки в неделю на утро. Во-первых, что бы ни случилось в течение дня, вы уже на одно занятие в тренажерном зале приблизитесь к своим целям по снижению веса. А во-вторых, вы можете тренироваться лучше. «Уровень энергии большинства людей снижается с течением дня», — говорит Тамир. «Когда вы планируете тренировки на утро, вы начинаете тренировку, когда у вас высокий запас энергии, при условии, что вы хорошо выспались ночью».

2.ИНТЕРВАЛЫ

Когда вы в тренажерном зале, интервальные упражнения — ваш лучший и самый эффективный друг. «Интервалы позволяют сжигать больше калорий за более короткий период времени, а после этого сжигание калорий увеличивается на срок до 24 часов», — говорит Рамси. В общем, интервальная тренировка — или даже лучше — высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) — намного более эффективна для похудения, чем кардио-упражнения в устойчивом состоянии. Вместо того, чтобы придерживаться стабильного темпа в предработке, бросьте себе вызов 30-секундным спринтом.

3. НАЧНИТЕ ПРОЧНОСТЬ

Даже если основное внимание в вашем тренажерном зале уделяется кардиотренировкам, исследования показали, что начало быстрой силовой тренировки на самом деле может помочь вам более эффективно задействовать запасы жира, когда вы занимаетесь велосипедом или беговой дорожкой в ​​течение 20 минут после тренировки. подъем. И порядок имеет значение. Если вы сначала коснетесь беговой дорожки, вы, скорее всего, слишком устанете, чтобы по-настоящему разогнать мышцы с помощью силовых тренировок. Начните сначала в тренажерном зале, прежде чем готовиться к кардио, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.

4. НЕ СКИДКИ НА СВОЙ СТОЛ

В дни, когда вы действительно слишком заняты, чтобы пойти в спортзал, не бросайте полотенце полностью. Возьмите себе за правило, если вы откладываете утреннюю тренировку, вы каждый час будете делать перерыв в сидении, чтобы делать 10 приседаний, подниматься по лестнице по два за раз или превращать хотя бы одно из ваших собраний в разговор при ходьбе.

Получите постную тренировку для снижения веса и сжигания жира

Вы ищете программу бережливого производства? Если да, то вот оно.Ниже представлена ​​программа для лифтеров, которые застряли в колее или просто хотят перемен! Количество повторений не слишком велико, потому что вам нужно сосредоточиться на силе и наработке или сохранении мышц, которые у вас есть.

Вы не получите значительных результатов от этой программы, потому что план питания не слишком богат сложными углеводами и есть достаточно белка, который можно потреблять только для небольшого набора мышечной массы, но в основном это поддерживающее количество, чтобы помочь вам сохранить то, что у вас уже есть . Идея этой программы состоит в том, чтобы правильно питаться, тренироваться и худеть.

Примерно через первую неделю вы заметите, что ваше тело уже принимает форму. Вторая и третья недели будут замечательными для человека, который действительно придерживается программы.

Идея этой программы состоит в том, чтобы правильно питаться, тренироваться серьезно и похудеть.

План питания

Дни силовых тренировок

Протеиновый коктейль

1 1/2 порции

Кофе

1 чашка

Вода

1 стакан

протеиновый батончик (или 1 протеиновый коктейль)

1

Йогурт (или банан)

1 порция

Курица

2 груди

Картофель (или 1 горсть риса)

Силовые тренировки: что можно и чего нельзя делать при правильной технике

Силовые тренировки: что можно и чего нельзя делать при правильной технике

Эффективные силовые тренировки зависят от правильной техники.Следуйте этим советам и рекомендациям, чтобы максимизировать свою программу силовых тренировок.

Персонал клиники Мэйо

Необязательно быть бодибилдером или профессиональным спортсменом, чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок. При правильном выполнении силовые тренировки могут помочь вам сбросить жир, увеличить силу и мышечный тонус, а также улучшить плотность костей. Однако при неправильном выполнении силовые тренировки не принесут вам этих преимуществ и даже могут привести к травмам.

Проверьте свою технику

Вы можете изучить приемы силовых тренировок, наблюдая за друзьями или другими людьми в тренажерном зале, но иногда то, что вы видите, небезопасно.Неправильная техника силовых тренировок может привести к растяжениям, растяжениям, переломам и другим болезненным травмам, которые могут затруднить ваши силовые тренировки.

Если вы только начинаете, поработайте со знающим специалистом по силовой тренировке — физиотерапевтом, спортивным тренером или другим специалистом по фитнесу, знакомым с правильной техникой силовых тренировок. Если вы какое-то время пользуетесь весами, подумайте о том, чтобы назначить время с тренером, чтобы перепроверить вашу технику и определить любые изменения, которые вам, возможно, придется внести.

Подходит для силовых тренировок

Когда вы тренируетесь с отягощениями, делайте:

• Поднимите соответствующий груз. Начните с веса, который вы можете поднять с комфортом от 12 до 15 раз.

  Для большинства людей один подход из 12-15 повторений с весом, утомляющим мышцы, может эффективно наращивать силу и может быть столь же эффективным, как три подхода одного и того же упражнения. По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте количество веса.

• Используйте надлежащую форму. Научитесь правильно выполнять каждое упражнение. При поднятии тяжестей выполняйте полный диапазон движений в суставах. Чем лучше ваша форма, тем лучше ваши результаты и тем меньше вероятность того, что вы навредите себе. Если вы не можете поддерживать хорошую форму, уменьшите вес или количество повторений. Помните, что правильная форма имеет значение, даже когда вы поднимаете и перекладываете свои веса на штативы.

  Если вы не уверены, правильно ли вы выполняете то или иное упражнение, обратитесь за помощью к личному тренеру или другому специалисту по фитнесу.

• Дыши. У вас может возникнуть соблазн задержать дыхание во время подъема тяжестей. Не задерживайте дыхание. Вместо этого делайте выдох, поднимая вес, и вдыхайте, когда его опускаете.
• Ищите баланс. Проработайте все основные мышцы, включая живот, бедра, ноги, грудь, спину, плечи и руки. Уравновешенно укрепляйте противоположные мышцы, например, переднюю и заднюю части рук.
• Включите силовые тренировки в фитнес-программу не реже двух раз в неделю. Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует включать силовые упражнения для всех основных групп мышц в программу фитнеса не реже двух раз в неделю.
• Остальное. Не тренируйте одни и те же мышцы два дня подряд. Вы можете проработать все основные группы мышц за одно занятие два или три раза в неделю или запланировать ежедневные занятия для определенных групп мышц. Например, тренируйте руки и плечи в понедельник, ноги во вторник и так далее.

Силовые тренировки, которые нельзя делать

Следуйте этим советам, чтобы избежать типичных ошибок при тренировке с отягощениями:

• Не пропускайте разминку. Холодные мышцы более подвержены травмам, чем теплые. Перед тем как поднимать тяжести, сделайте разминку от пяти до 10 минут быстрой ходьбы или другой аэробной активности.
• Не торопитесь. Неторопливо перемещайте груз. Медленное выполнение упражнений помогает изолировать мышцы, над которыми вы хотите работать, и не дает вам полагаться на инерцию при подъеме веса.Отдыхайте около одной минуты между упражнениями.
• Не переусердствуйте. Для большинства людей обычно достаточно выполнить один комплекс упражнений до утомления. Дополнительные подходы могут занять дополнительное время и способствовать травмам от перегрузки. Однако количество выполняемых подходов может отличаться в зависимости от ваших целей в фитнесе.
• Не игнорируйте боль. Если упражнение вызывает боль, остановитесь. Попробуйте повторить упражнение через несколько дней или попробуйте его с меньшим весом.
• Не забудьте обувь. Обувь, которая защищает ваши ноги и обеспечивает хорошее сцепление с дорогой, может уберечь вас от скольжения или травм при поднятии тяжестей.

Помните, чем больше вы концентрируетесь на правильной технике тренировки с отягощениями, тем больше вы получаете от своей программы тренировок с отягощениями.

25 сентября 2018 г. Показать ссылки

1. Тренировки с отягощениями для здоровья и фитнеса. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library. По состоянию на 24 июня 2015 г.
2. AskMayoExpert. Какие рекомендации по силовой тренировке следует давать пациентам? Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2015.
3. AskMayoExpert. Какие компоненты программы силовых тренировок? Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2015.
4. Руководство по физической активности для американцев, 2008 г. Министерство здравоохранения и социальных служб США. http://www.health.gov/PAGUIDELINES/guidelines/default.aspx. По состоянию на 25 июня 2015 г.
5. Garber CE, et al. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной подготовленности у практически здоровых взрослых: руководство по назначению упражнений. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2011; 43: 1334.
6. Brown LE, et al. Силовые тренировки. Шампейн, штат Иллинойс: кинетика человека; 2007.
7. Выбор и эффективное использование свободных весов.Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library/resource_detail?id=6e833cf3-a222-40e9-8d01-c2a2619a8030. Доступ 13 сентября 2018 г.
8. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2018.

Узнать больше Подробно

.

Как часто нужно поднимать мышцы, чтобы нарастить мышцы?

Когда люди начинают поднимать тяжести, они обычно перебарщивают.Вам нужны быстрые мышцы, поэтому вы тренируетесь пять, шесть или даже семь дней в неделю, думая, что чем больше вы делаете, тем быстрее вы увидите результаты. Но совсем скоро вы узнаете на собственном горьком опыте о важности выздоровления. Вы все время болеете, и ваш прогресс останавливается, что вынуждает вас сокращать тренировки, чтобы вы задействовали мышцу только один или два раза в неделю, и это частота, с которой большинство из нас остается на неопределенный срок.

Дело в том, что наш импульс использовать более высокую частоту тренировок не является неправильным.Вот как мы это делали. Фактически, вы можете тренировать одни и те же группы мышц — и усердно тренировать их — три, пять или до семи дней в неделю, если хотите. И это может привести к лучшему приросту мышц и силы в вашей жизни.

Сколько раз в неделю мне нужно поднимать тяжести?

Большинство людей тренируются с отягощениями по какой-то программе с разделением частей тела. Грудь в понедельник, спина во вторник, ноги в среду и т. Д.В этом подходе нет ничего явно неправильного, и он всегда был предпочтительным графиком среди бодибилдеров. Тем не менее, для большинства лифтеров со средней генетикой, не употребляющих наркотики, нет явного преимущества перед тренировкой всего тела.

Большинство исследований показало, что общий объем работы, которую вы выполняете для мышцы в течение тренировочной недели, имеет большее значение, чем то, как вы выполняете работу. В исследовании 2016 года, опубликованном в International Journal of Exercise Science, сравнивались испытуемые, делающие разделение на части тела (грудь, плечи и трицепсы в один день, спина и бицепсы в следующий, затем ноги) с группой, которая следовала за тренировками всего тела.Ребята, работающие с частями тела, выполняли девять подходов на каждую группу мышц один раз в неделю, в то время как команда полного тела тренировала каждую область три раза в неделю по три подхода в каждом — так что общий объем тренировки был одинаковым. Спустя восемь недель прирост мышц и силы в двух группах был примерно одинаковым.

Но главный вывод здесь не в том, что ваш тренировочный сплит не имеет значения. Дело в том, что вам не нужно сокрушать мышцу долгой изнурительной тренировкой, чтобы заставить ее расти. Если выполнение трех подходов три раза в неделю дает тот же результат, что и бомбардировка части тела один раз в неделю, не имеет ли смысла использовать минимальную эффективную дозу?

Это вопрос эффективности.Если вы тренируете все свое тело на каждой тренировке, вам не нужно выполнять несколько тренировок, чтобы покрывать все по крайней мере один раз в неделю. Тренировка всего тела особенно полезна, если у вас жесткий график, из-за которого вы время от времени пропускаете тренировки. Если вы занимаетесь разделением на части тела и пропускаете день, вы можете в конечном итоге провести неделю или больше без тренировки группы мышц, , и это может стоить вам прогресса. В то время как, например, если вы немного тренируете грудь в понедельник, среду и пятницу, пропуск дня стоит вам всего лишь нескольких комплектов от общего объема за неделю.И что? Вы только что поработали грудью двумя днями ранее и уже знаете, что на следующей тренировке собираетесь ударить по груди снова.

Тренировка всего тела также позволяет тренироваться тяжелее. В день для ног, после того как вы закончили приседать, у вас может немного остаться в баке, чтобы сделать румынскую становую тягу или выпады с интенсивностью. У вас больше шансов покататься по инерции с более легкими весами. Но на тренировке всего тела вы относительно свежи в каждом упражнении. Тяжелые приседания не сильно повлияют на прессинг, поэтому вы можете дать каждой группе мышц полноценный стимул.

Хотя вы, возможно, сможете поднять больший вес, в то же время вы не почувствуете такую ​​боль при тренировках всего тела, как если бы вы причитали одной части тела или области мышц на протяжении всей тренировки. Это предпочтительнее, если вы занимаетесь спортом или занимаетесь другими видами деятельности, для которых хотите получить заряд энергии. На следующий день тренировки всего тела не сделают вас столь же нежным и напряженным.

Хорошее промежуточное звено между тренировкой отдельных частей тела и тренировкой всего тела — шпагат. Они дают вам возможность тренировать одни и те же мышцы не реже двух раз в неделю.Например, вы можете строить свой первый день для верхней части тела, используя жимы лежа и тяги, приседать в день для нижней части тела, а затем выполнять работу плеч и подтягивания во второй тренировке верхней части тела, а затем делать становую тягу в день второй ноги. Однако
есть несколько аспектов тренировки всего тела три или более дней в неделю, которые могут сделать тренировки всего тела еще более разумным выбором.

Преимущества высокочастотного обучения

Тренируйся умнее

Когда вы прорабатываете группу мышц или тренируете подъемник только раз в неделю, вам нужно делать все возможное, чтобы работать с максимальной нагрузкой.«Вы знаете, что у вас есть один день, чтобы установить пиар или, по крайней мере, превзойти свое последнее выступление», — говорит Джейсон Ферруджа, силовой тренер, автор и ведущий подкаста Renegade Radio (jasonferruggia.com), так что вы должны до отказа или тяжелее, чем вы можете чувствовать. Вы хотите получить от тренировки максимум удовольствия, поэтому «трудно сохранять психическое равновесие, откладывая или делая меньше повторений в те дни, когда это действительно необходимо».

Но если вы знаете, что собираетесь тренировать плечи, например, еще два раза в неделю, вам будет легче нести ответственность и тренироваться в рамках своих возможностей.Тренировки всего тела также автоматически контролируют ваш объем, снижая риск перетренированности. У вас просто не будет времени или энергии, чтобы увлечься жимом лежа, когда вы знаете, что вам нужно проработать спину, ноги, корпус и т. Д. За одно занятие. Вы также в значительной степени обеспечиваете сбалансированное обучение. Если вы сделали три подхода на грудь, вы, вероятно, поймете, что вам следует сделать три подхода на спину, прежде чем покинуть спортзал — вы больше не будете отдавать предпочтение одной части тела над другой.

Станешь сильнее

Повышение частоты тренировок с подъемником, вероятно, самый простой способ добиться улучшения. Каждая тренировка похожа на тренировку, помогающую вашим мышцам запомнить правильную технику. Приседания, которые кажутся немного шаткими на первой неделе, будут казаться плавными и быстрыми в течение недели или двух регулярных репетиций, если вы делаете это правильно. «Если у вас плохая форма, — говорит Ферруджа, — вы гораздо чаще тренируетесь, причиняя себе вред», что может иметь катастрофические последствия. «Но в таком случае тебе все равно не следует делать это упражнение». С умом выбирайте упражнения, которые вы хотите сделать, и убедитесь, что вы можете выполнять их с максимальным мастерством или, по крайней мере, устранять неполадки самостоятельно.

Почти ежедневное повторение подъема особенно хорошо подходит для овладения упражнениями высокого мастерства, такими как те, которые прославили легендарные силачи, такие как Артур Саксон и Евгений Сандов. Если вы хотите сделать жим со штангой или приседать на одной ноге (пистолетный), вам лучше тренировать их несколько раз в неделю. Это то же самое, что если бы вы хотели научиться играть на пианино или делать трехочковые броски в баскетболе: вы станете лучше, быстрее, тренируясь несколько дней в неделю, чем если бы вы посвящали этому всего один день в неделю.

Не беспокойтесь о выздоровлении. Мы обсудим стратегии, которые помогут вам не перетренироваться дальше вниз, но тренировка сложных комплексных упражнений несколько дней (даже подряд) не так сложна, как может показаться. Учтите, что Джим Уильямс, легенда пауэрлифтинга, жал лежа пять дней в неделю и был первым человеком, поднявшим 675 фунтов на соревнованиях. Наконец, есть слова Артура Саксона: «Если мужчина серьезно предлагает заняться поднятием тяжестей, он должен делать определенные упражнения каждый день.Эта ежедневная практика абсолютно необходима для достижения любого настоящего успеха ».

Привыкаешь

Некоторым людям нужно специально выделять время в своем расписании, чтобы заниматься спортом, иначе они вообще не будут этого делать. Для них более частые тренировки — хорошее решение. Более частое посещение тренажерного зала помогает им сделать регулярные упражнения привычкой. «Это становится просто еще одной частью их дня», — говорит Ферруджа. «Это все равно что бить часы на работе», и это может помочь улучшить соблюдение программы обучения.

Еще одна привычка, которую выработает каждый частый посетитель тренажерного зала, — это работа с подвижными движениями. Больше тренировок означает больше разминок и потребует более динамичных и статических тренировок на гибкость, чтобы поддерживать здоровье суставов и мягких тканей. Если вы обычно с легкостью справляетесь с подобным «обслуживанием», высокочастотные тренировки заставят вас делать это на рег и относиться к этому серьезно.

Как выполнять высокочастотные тренировки

Большой вопрос, когда тренироваться чаще, — это то, сколько это слишком много — «сколько дней я могу тренироваться и при этом восстанавливаться?» В целях безопасности и предотвращения выгорания, вероятно, лучше остановиться на пяти или шести часах, хотя, как доказала Саксон, семь дней тренировок могут быть эффективными, если вы настроены на это.Количество, которое вы делаете, зависит от ваших предпочтений и времени, которое у вас есть, и от этого будет зависеть, какой объем и интенсивность вы вкладываете в каждое занятие.

Тренировки 3 дня в неделю

Три тренировки в неделю — обычное дело для новичков и тех, кто хочет похудеть, но они отлично подходят для набора мышечной массы, а также обеспечивают большее воздействие тренировочного стимула, чем большинство из них привыкло. В этом случае Ферруджа рекомендует один из двух подходов.

Первый — выполнять по два подхода на каждую схему движений. Если вы не уверены, паттерны движений распределяются следующим образом: приседания (включая варианты выпадов), шарнирное движение (любое изменение тяги), толкание (вертикальное, как в жиме над головой, и горизонтальное, например, жим лежа) и тяга ( по вертикали: подтягивания, по горизонтали: ряды).

«Вы можете войти и сделать по два подхода каждый: жим гантелей на наклонной скамье, горизонтальная скамья, подтягивания, тяги, приседания со штангой на груди и RDL», — говорит Ферруджа. Через два дня вернитесь и поменяйте упражнения. «Или, если вы хотите по-настоящему хорошо выполнять эти упражнения, оставьте их на четыре недели.Но я бы поменял их после этого, потому что твои суставы начнут биться. Разнообразие сохранит ваше здоровье ».

Как вы сделаете два подхода, зависит от вас. Первый может быть тяжелым и выполняться с небольшим количеством повторений, а второй — более легким — с большим количеством повторений. Или сначала пошли на свет. Или сделайте их оба тяжелыми. Поэкспериментируйте, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас, но помните, что «два подхода» означают рабочие подходы и не включают в себя то количество подходов, которое вам нужно, чтобы разогреться и набрать вес, который вы хотите использовать для определенного упражнения.Например, если вы собираетесь приседать на 300 фунтов, вам понадобятся подходы с нагрузками около 135, 185, 225 и 275 под поясом заранее, чтобы быть должным образом подготовленным.

И еще одно: «в каждом подходе оставляйте в баке по два повторения», — говорит Ферруджа. Другими словами, не стесняйтесь неудач. Ты снова будешь тренироваться через два дня, и ты хочешь быть свежим для этого. Регулярные максимальные нагрузки на высокочастотную программу сожжут вас и быстро приведут к травмам.

Второй подход еще более прост. Вы сужаете свои упражнения до одного толчка, тяги и движения ногой (чередуя варианты в каждом сеансе) и играете с объемом. «Вы можете сделать 5 подходов по 6 в понедельник, затем 3 подхода по 12 в среду и в пятницу сделать 4 подхода по 8», — говорит Ферруджа. Дополнительные подходы позволяют вам напрячь каждую мышцу немного сильнее, чтобы это было больше похоже на традиционный разделение частей тела или верх-низ — если это то, что вы предпочитаете, — но ограничение себя тремя основными движениями позволяет контролировать объем. Ферруджа часто выполняет эти упражнения по схеме для большего эффекта сжигания жира.Конечно, вы можете бросить несколько сетов нагруженного керри, например, прогулку фермера или работу кора / дельты / бицепсы / трицепсы в конце, если хотите.

Обучение четыре или более дней

Вы, наверное, видите, к чему это идет. Если вы собираетесь тренироваться почти каждый день, вам нужно быть очень консервативным на каждой тренировке. Если это не ваш стиль, потому что вам нравится тренироваться и тяжелую все время, так и быть, но вы можете получить зверски сильным и выразительно рваные, если вы научитесь сдерживать немного больше.

Выберите три больших упражнения и ограничьтесь двумя-тремя подходами, избегая неудач. Относитесь к каждому подходу как к практике, работая с весом, который кажется умеренным. «Просто делайте все, что вы можете сделать в этот день», — говорит Ферруджа, и осознайте, что одни дни будут лучше, чем другие. «Если подъемник весит до 10 фунтов — отлично. Если он опустился на 20 фунтов, это тоже нормально. Позже на этой неделе у тебя будет еще один шанс.

Такая частота отлично подходит для выполнения упражнений, таких как приседания и жимы лежа.«Я не хотел бы делать становую тягу каждый день, — говорит Ферруджа, — но вы могли бы делать что-то вроде жима лежа, приседаний на груди и подтягиваний с 2 ​​подходами по 5 в каждом и быстро добиваться успеха».

Будьте осторожны с любыми изолирующими подъемниками, которые вы хотите использовать при таком подходе. Даже если вы избегаете неудач, таких как чума, четыре с лишним дня тренировки одних и тех же мышц утомительны, особенно для суставов, и даже такая безобидная вещь, как завитки, может привести к боли в локтях или плечах. «Первые три-четыре недели я бы не выполнял никаких изоляционных работ», — говорит Ферруджа.«Тогда вы могли бы постепенно добавлять один набор боковых мышц в конце тренировки. На следующий день один подход сгибаний или один подход отжиманий. Держите этот свет; 10–15 повторений ».

Как часто нужно делать упражнения, чтобы нарастить мышцы?

Я бегал четыре раза в неделю в течение трех месяцев … Вот что случилось »Салаты на обед

Три месяца назад я принял решение посмотреть, что будет, если я буду бегать четыре раза в неделю, вот мои результаты.

— Закрепить этот пост на потом —

Три месяца назад я решил посмотреть, что будет, если я буду бегать четыре раза в неделю.

Я читал статьи о людях, которые занимались йогой каждый день, ежедневно делали планку, отказывались от алкоголя в течение месяца или занимались 10-минутными силовыми тренировками каждый день, и однажды я попробовал интервальное голодание в течение месяца, поэтому мне было любопытно, какая согласованность с мой бег может мне помочь.

Хотя я занимаюсь бегом очень долгое время (17 лет), я никогда не бегал с какой-либо последовательностью.В некоторые недели я бегал только один раз, в другие — только дважды, в некоторые три раза и ОЧЕНЬ РЕДКО четыре раза в неделю. Иногда я «тренировался» для гонок, но опять же, я не совсем соответствовал своим тренировкам. Я всегда считал, что более частый бег приведет к травмам, поэтому я просто бегал, когда мне хотелось, и никогда не выходил за рамки своих возможностей.

Из-за моей истории непоследовательности идея полос мне всегда нравилась — такая цель могла помочь мне стать более последовательной.К сожалению, моя семейная и рабочая жизнь никогда не способствовала той самоотдаче, которую требуется бегать каждый божий день. Однако, когда я пересмотрел свои семейные и рабочие обязанности, я понял, что бегать четыре раза в неделю — это то, чем я действительно могу заниматься.

Последние три месяца я бегал четыре раза в неделю, вот что произошло:

# 1 Я чувствовал себя лучше, чем раньше

Первую неделю было действительно трудно заставить себя пробежать четыре раза, потому что каждый пробег был отстой.Несмотря на то, что бег был тяжелым и неудобным, я действительно почувствовал себя намного счастливее после того, как побежал, может быть, это было облегчением, что я закончил?

После первой недели я решил разрешить себе бегать медленнее, ходить, когда мне нужно, и не обращать внимания на свой GPS, темп и т. Д. Единственное, что имело значение, это то, что я вышел и пробежал по 30 минут четыре раза каждую неделю. Несмотря на то, что я чувствовал себя счастливым в первую неделю, я чувствовал себя НАМНОГО счастливее в следующие несколько недель, когда я бегал в более удобном темпе.Это счастливое чувство длилось дольше, потому что я также мог получать удовольствие от пробежек. Я даже начал * ахать * даже жду бега! Мое счастье распространилось на многие другие части моей жизни. Я чувствовал себя лучше, чем когда-либо!

— Прикрепите этот пост на потом —

# 2 I Потерянный вес

Хотя я признаю, что действительно надеялся, что это произойдет, я был очень удивлен тем, как быстро это произошло и сколько я проиграл. За первую неделю я похудела на 1 фунт. На второй неделе я похудел еще на фунт.Три месяца спустя я похудела на 12 фунтов! В среднем я теряла 1 фунт веса каждую неделю.

Хотя я бы хотел похудеть быстрее, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, есть данные, свидетельствующие о том, что люди, которые худеют постепенно и неуклонно (примерно на 1–2 фунта в неделю), более успешно удерживают вес. выкл. Здоровая потеря веса — это не просто «диета» или «программа». Речь идет о постоянном образе жизни, который включает в себя долгосрочные изменения в повседневных привычках питания и физических упражнениях.Бегать четыре раза в неделю — это образ жизни, который я действительно хочу сохранить.

Всемирная большая книга бегунов по бегу для начинающих

Фото: www.amazon.com

В этой книге читателям представлены советы по правильному питанию и профилактике травм, которые позволяют начинающим бегунам постепенно прогрессировать (готовясь к 30-минутному бегу, 5 км или даже 5-мильному бегу).Прежде всего, он показывает новичкам, насколько увлекательным и полезным может быть бег!

.

Программа тренировок на пресс. Схема прокачки пресса

Пресс – это визуальный центр тела. И именно сюда в первую очередь устремляются оценивающие взгляды окружающих.

Из каких упражнений должна состоять программа для пресса, и в чем заключаются особенности его тренировки, расскажем дальше.

Пресс и его функции

Мышцы пресса разделяют 3 части:

1. Прямая
2. Косые
3. Поперечная

Прямая мышца живота крепится к нижней части грудины и спускается вниз до лобковой кости.

Разделена фасциями (сухожилиями) на равномерные участки, которые визуально напоминают кубики.

ЗАПОМНИТЕ:

Кубики пресса есть у всех! Это анатомическое строение. А вот их видимость зависит от уровня жира в организме.

Основные функции прямой мышцы живота – это приближение грудной клетки к тазу (все варианты подъема туловища) или таза к груди (все варианты подъемов коленей и прямых ног).

Бодибилдеры условно выделяют упражнения для «верхней» и «нижней» части пресса.

Это исторически сложившаяся, общепринятая практика, которая удобна для классификации упражнений.

Но при выполнении любого упражнения на пресс прямая мышца живота работает полностью, по всей своей длине!

Косые мышцы живота – это парные мышцы, которые находятся по бокам туловища. Их разделяют на наружные и внутренние.

Они помогают наклонять туловище влево-вправо и совершать вращательные круговые движения корпусом.

Поперечная мышца – более глубокая. Она поддерживает внутренние органы и препятствует выпячиванию живота. Ее тренируют различными вариантами планки и вакуума.

Поперечная мышца выполняет важную функцию, но никак не влияет на рельефность пресса, поэтому сегодня о ней говорить не будем.

Программа упражнений для пресса

Схема прокачки пресса зависит от многих факторов. Но основные – это уровень тренированности и целевая направленность тренировок (рельеф или масса).

Особенности тренировок

Программа тренировки на пресс во время сушки или простого похудения отвечает следующим характеристикам:

• Частота прокачки 4-6 раз в неделю
• Количество упражнений за тренировку 3-4
• Количество подходов 3-5
• Основной диапазон повторений 20-30
• Паузы между подходами 30-60 секунд
• Активно применяются методики повышения интенсивности нагрузки – двусеты, трисеты, круговые тренировки и тому подобное

Программа для пресса в период тренировок на массу намного проще.

На этом этапе обычно качают мышцы пресса “на толщину”, то есть, пытаются добиться гипертрофии прямой мышцы живота, чтобы кубики пресса стали более массивными и выпуклыми.

Для решения этой задачи пресс тренируют с помощью дополнительного отягощения – диска от штанги, гантелей, утяжелителей для ног.

Однако это правило распространяется только на прямые мышцы живота!

Косые мышцы легко поддаются гипертрофии, поэтому для них достаточно работы с собственным весом.

Ярко выраженные косые могут визуально расширять талию, а это очень нежелательный эффект в бодибилдинге.

Основные положения тренировки пресса при работе на массу:

• Частота тренировок 1-2 раза в неделю
• Количество упражнений 1-2
• Диапазон повторений 10-20
• Паузы отдыха между подходами 1.5-2 минуты
• Обязательно использовать дополнительное отягощение (исключением может быть начальный уровень подготовки)

Тренировка прямой мышцы живота

Программа тренировок для прямой мышцы живота (рельеф)

Вариант 1: Трисет

Тренировка пресса ⇔ Комплекс упражнений на пресс ⋆ Программа тренировок живота

Красивый пресс добавляет человеку привлекательности. Но начало пути к плоскому животу может оказаться тяжелым. Не всегда получается быстро добиться результата, но не стоит впадать в депрессию, поскольку продолжительная и упорная работа обязательно принесет результат.

Как получить красивый пресс

Тяжело найти мужчину, который не хотел бы иметь кубики пресса, и девушку, отказавшуюся от изящной талии. Чтобы их получить, тренировка пресса должна сопровождаться кардионагрузками, упражнениями для всех групп мышц и соответствующим питанием.

Человеческий организм устроен так, что локально убрать низ живота невозможно. Жир с этой проблемной зоны уходит практически в самый последний момент, после полного похудения. В связи с этим рекомендуются разные виды интервальных тренировок. Поскольку в табата пресс – не единственная задействованная мышца, эта техника помогает быстро сбросить вес. Но не стоит забывать и о фитнесе, аэробике, танцах, беге, плавании и других видах спорта.

Комплекс упражнений для пресса

Тренировка на пресс может быть разнообразной, если использовать различные приспособления и техники. Ее наполненность зависит от ваших предпочтений и оборудования. Например, популярные скручивания можно делать не на полу, а на фитболе. Чтобы выполнить комплекс упражнений на пресс, необязательно идти в зал. Хорошее упражнение для похудения живота — подъем ног в висе на уровень пояса — доступно даже на уличном турнике. 

Йога для похудения живота

Комплекс упражнений для пресса может включать несколько асан. Вот несколько примеров, которые включает в себя йога для живота:

• Стул (Уткатасана). На вдохе встаньте прямо, соединяя над головой ладони. На выдохе присядьте на воображаемый стул и постарайтесь расположить бедра параллельно полу.

• Половина лодки (Ардха Навасана). Ляжьте на спину и поднимите прямые ноги на 30 градусов от поверхности. Приподнимите плечи и грудной отдел, а поясницу обязательно прижмите к полу. Руки вытяните вдоль туловища.

• Поворот живота (Джатхара Паривартанасана). Лежа на спине раскиньте руки в стороны и поднимите ноги под 90 градусов. Плавно опустите ровные ноги в одну сторону, а взгляд в другую. Ноги должны зависнуть над полом.

Во всех асанах рекомендуется задерживаться на 5 циклов дыхания.

Упражнения с фитнес-резинкой для пресса

Тренеры используют фитнес-резинку, поскольку она дает дополнительную нагрузку в упражнениях и не занимает много места. Попробуйте с ее помощью сделать:

• боковую планку: расположитесь на одном боку, поднимите верхнюю ногу и удерживайте ее в напряжении за счет резинки;
• велосипед стоя или подъем колена к локтю, при этом резинка натянута между ступнями; 
• выпады с поворотом корпуса и разведение рук с резинкой.

Комплекс упражнений на пресс в домашних условиях

Для домашней тренировки подойдут:

• классическая планка на локтях;
• боковая планка;
• альпинист;
• скручивания на полу, при этом ноги положите на возвышенную поверхность, чтобы они были под углом 90 градусов.

Рекомендации по выполнению упражнений

Несколько советов для эффективных и безопасных тренировок:

• Акцентируйте внимание на качестве исполнения и технике, а не на количестве. 10 медленных подъемов ног в висе имеют больший эффект, чем 20 быстрых.
• Качайте пресс через день. Ежедневные тренировки на пресс не обеспечат жиросжигания и не дадут времени на восстановление мышц.
• Упражнение для похудения живота, подразумевающее скручивание, выполняйте без отрыва поясницы от пола.

Что есть, чтобы убрать жир с живота

Чтобы иметь плоский живот, пресс-тренировка должна дополняться соответствующим питанием. Это не означает, что вы должны ограничивать себя во всем и сидеть на жесткой диете – достаточно сократить количество потребляемых калорий на 200. Таким образом, вы не подвергнете организм стрессу и в то же время начнете скидывать вес. Меню должно быть:

• разнообразным, полным микро- и макроэлементов, витаминов и других нутриентов;
• с минимальным содержанием быстрых углеводов: отдавайте предпочтение тем, которые дольше усваиваются организмом. Замените сахар и другие сладости на фрукты и сухофрукты;
• наполненным белковой пищей: употребляйте мясо птицы, яйца, бобовые, орехи, но следите за общим количеством калорий.

Пейте больше воды, ешьте маленькими порциями, но часто. Воздержитесь от ночных перекусов, старайтесь не есть хотя бы за 2–3 часа до сна.

Часто задаваемые вопросы

• Регулярно качаю пресс, но кубиков не видно. Как добиться красивого внешнего вида живота?

Тренировка на пресс дает накачанные мышцы живота, но они могут быть не видны из-за прослойки жира. Чтобы ее убрать, необходимо похудеть. Для этой цели подойдут интервальные тренировки, табата и упражнения на другие группы мышцы.

• Можно ли только за счет питания получить плоский живот?

Хотя питание — залог успеха, без надлежащей физической активности его недостаточно. Со временем организм привыкнет к меньшему потреблению калорий и придется снова уменьшать суточную норму. Тренировка пресса и других мышц ускоряет метаболизм и, наоборот, увеличивает расход калорий, что эффективно сказывается на похудении и появлении плоского живота.

• Что делать при крепатуре живота на следующий день?

Справиться с крепатурой помогут контрастный душ, массаж, упражнения слабой интенсивности. Чтобы она не возникала, не перегружайтесь на тренировках, сначала делайте разминку, а заканчивайте растяжкой.

• Как часто качать пресс, чтобы быстрее получить плоский живот?

Одного качания пресса недостаточно. Для быстрого эффекта необходимо правильное питание и расход калорий за счет тренировок, во время которых, помимо пресса, необходимо прорабатывать и другие мышцы. Также одно упражнение для похудения живота неэффективно, их нужно менять и совмещать. Только тогда будут работать все мышцы в области пресса (наружные, внутренние, косые и поперечные).

• Эффективен ли бег для похудения живота?

Бег для похудения живота имеет такое же значение, как и другие аэробные нагрузки. Вместе с соблюдением дефицита калорий он поможет привести все тело и пресс в форму. 

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Программа тренировок на пресс в домашних условиях: лучшие упражнения

Начало осени — совсем не повод запускать себя и «завязывать» со спортом до следующего пляжного сезона. Куда более полезно и эффективно поддерживать идеальную форму круглый год и всегда оставаться в тонусе (вдруг соберешься на острова в середине зимы?). Программа тренировок на пресс для дома поможет тебе добиться и поддерживать идеально плоский и рельефный живот.

Общие правила и советы

Как и все остальные мышцы, пресс нужно тренировать с помощью силовых упражнений и делать это в среднем от 2 (для новичков) до 4 (для продвинутых) раз в неделю. Очень распространено мнение, что качать пресс надо каждый день. Но это заблуждение. В идеале, на следующий день после занятий твои мышцы должны сильно болеть и сделать несколько подходов будет физически сложно. Дай мышцам отдыхать и восстанавливаться.

Если после занятий ничего не болит, скорее всего, ты тренировалась не в полную силу или делала что-то неправильно. Желательно взять одно занятие с тренером, который покажет правильную технику.

Длительность занятий не должна быть слишком большой: около получаса в среднем темпе вполне достаточно. Выполнять более 6—8 упражнений за раз не рекомендуется.  Лучше всего начинать качание пресс с кардиотренировки и разминки, а завершать — хорошей 20-минутной растяжкой.

Программа тренировок на пресс в домашних условиях: разбор самых эффективных упражнений

1. Планка классическая

Разные варианты планки — это статичные упражнения, которые очень хорошо помогают поддерживать в тонусе мышцы всего тела. Их можно включать в начале любой тренировке или на завершающем этапе, постепенно увеличивая время выполнения.

Обопрись локтями или ладонями о пол, подними тело, стараясь удерживаться на носочках. Отрегулируй положение так, чтобы тело было натянуто как струна. Обрати внимание, что спина не должна округляться, бедра должны быть на одном уровне с плечами, а живот должен оставаться максимально подтянутым. Засеки время и задержись в этом положении столько, сколько сможешь.

2. Планка боковая

Ляг на бок, обопрись на локоть и внешнюю сторону стопы и приподними корпус. Так же, как и в предыдущем случае, отрегулируй положение тела, чтобы оно напоминало одну прямую линию. Свободную руку положи на бок или вытяну вдоль туловища. Задержись в этом положении на некоторое время. Повтори упражнение на другом боку.

3. Вакуум

Исходная позиция: стоя прямо или стоя на четвереньках (в позе кошки). Сначала сделай глубокий медленный вдох, позволяя воздуху слегка раздувать живот. Затем сделай резкий и мощный выдох, и в этот же момент максимально втяни живот, как бы стараясь достать им до позвоночника. Выдержи положение столько, сколько сможешь (желательно не менее 10 секунд). Вернись в исходную позицию и повтори несколько раз.

Это статичное упражнение можно делать во время каждого занятия в качестве начала или завершения. Его же можно выполнять во время утренней зарядки, так как оно не требует особой подготовки и разминки.

4. Бег на месте

Прими упор лежа, опираясь на ладони. Поочередно притягивай то одну, то другую коленку к груди, имитируй бег. Для того чтобы задействовать косые мышцы, колени можно стараться подтянуть к противоположному локтевому суставу.

5. Поднимай ноги вверх

Ляг на спину, руки вытяни вдоль туловища или размести под ягодицами (для удобства). На вдохе поднимай прямые ноги вверх так, чтобы все тело образовывало прямой угол, а на выдохе медленно опускай их вниз. Концентрируй свое внимание на области пресса, стараясь ощущать в них напряжение.

6. Классические скручивания

Ляг на спину, ноги слегка согни в коленях, а руки заведи за голову или положи на грудь. Приподнимая верхнюю часть корпуса, старайся дотянуться до коленей, а затем опускайся обратно. Важно почувствовать напряжение в области пресса.

7. Боковые скручивания 

Будь аккуратна с этим упражнением, если не хочешь сильно расширить талию. Выполняй их не чаще раза в неделю.

8. Ситап

Исходное положение: лежа на спине, колени слегка согнуты, руки протянуты над головой. По сути, это — еще одна вариация скручиваний, которые задействуют все брюшные мышцы. Одним движением подними верхнюю часть корпуса, достань до мысков и вернись обратно в исходное положение.

Почему кардио важно

Любая программа тренировок, помогающая убрать жир с пресса, должна включать в себя кардионагрузки. Именно с их помощью из организма удаляется лишняя жидкость и происходит быстрое и эффективное похудение.

Если ты действительно хочешь добиться красивых рельефных очертаний в области пресса, придется подключить:

• интервальный бег;
• велосипедный спорт;
• плаванье;
• интенсивные танцы;
• занятия теннисом;
• аэробику;
• кик-боксинг;
• прыжки.

Занимайся 3—4 раза в неделю помимо основных упражнений на пресс. Не обязательно выполнять все — просто выбери то, что тебе по душе.

По уровню сложности

Для новичков

Оптимальная частота тренировок — 2 раза в неделю. Старайся как можно лучше прочувствовать каждую мышцу брюшной полости и напрягай их во время выполнения всех следующих упражнений.

• Разминка с элементами кардио (к примеру, прыжки или бег): 10—15 минут.
• Вакуум: 1 минута.
• Планка классическая: 20—40 секунд.
• Планка боковая: по 30 секунд на каждую сторону.
• Классические скручивания: 3 подхода по 12 раз.
• Поднятие ног вверх: 3 повтора по 15 раз.
• Бег в упоре лежа: 1 минута.
• Вакуум: 2 минуты.
• Растяжка.

При среднем уровне подготовки

Лучше всего заниматься 3 раза в неделю. При этом также важно стараться прочувствовать мышечные ткани и напряжение в них. Необходимо давать себе время восстанавливаться после каждой тренировки.

• Разминка с элементами кардио: 20 минут.
• Вакуум: 3 минуты.
• Планка классическая: 1—2 минуты.
• Планка боковая: по 1—1,5 минуты на каждую сторону.
• Классические скручивания: 3 подхода по 20 раз.
• Боковые скручивания: 2 подхода по 10 раз.
• Поднятие ног вверх: 3 повтора по 25 раз.
• Ситап: 3 подхода по 15 раз.
• Бег в упоре лежа: 1 минута.
• Растяжка.

Для продвинутых 

• Разминка с элементами кардио: 20—25 минут.
• Вакуум: 3 минуты.
• Классические скручивания: 3 подхода по 25 раз.
• Ситап: 3 повтора по 20 раз.
• Боковые скручивания: 2 подхода по 10 раз.
• Бег в упоре лежа: 3 подхода по 1 минуте.
• Планка классическая: 3—5 минут.
• Планка боковая: по 2—2,5 минуты на каждую сторону.
• Растяжка.

Тренироваться на продвинутом уровне можно 3 или (если мышечные ткани успевают восстанавливаться) 4 раза в неделю. На данном этапе желательно вносить в классическую программу тренировок для пресса разнообразие: различные кардиотренировки, дополнительные элементы растяжки, по возможности — упражнения на турнике, речь о которых пойдет ниже.

Как накачать пресс: программа тренировок на турнике

Когда ты уже не новичок, приходит время всячески разнообразить свои занятия. Турник есть почти в каждом дворе, его легко повесить дома.

Самый простой прием — подъем коленей. Повиснув на турнике, притягивай обе коленки одновременно к груди, а затем отпускай обратно. Для проработки косых мышц поднимай колени не вместе, а по очереди. Выполни по 3 подхода (одновременно и попеременно) по 15—20 раз.

Еще одно легкое упражнение — велосипед. Повиснув, притяни колени к груди и представь, будто крутишь педали. Выполняй в течение 1 минуты.

Если этого недостаточно, попробуй боковые скручивания в висе. Чтобы ознакомиться с техникой, смотри следующее видео. Выполни 4 подхода по 15 раз.

Рекомендации по питанию (без них никуда)

Успех зависит не только от упражнений и твоих усилий. Совсем наоборот: продвинутые спортсмены утверждают, что 70% результата зависят от правильного и сбалансированного питания. 

Ни для кого не секрет, что пресс есть у всех. Однако у большинства людей он не виден из-за жировой прослойки, которая находится над ним. Очертания мышц начинают проявляться, когда процент подкожного жира составляет у женщины 25 и менее единиц. Чем меньше будет процент подкожного жира, тем сильнее будут проявляться очертания мышечного каркаса. Существуют специальные умные весы, которые позволяют узнать, каков процент жира в твоем организме.

Если хочешь видеть  идеальные кубики, придется убирать жировую прослойку, наладив свое питание. Во-первых, нужно пить больше воды (от 2,5 до 3 литров в день). Важно полностью исключить алкоголь, который разрушает мышечный каркас (все усилия будут тщетны).

Во-вторых, отдавай предпочтение белковой пище и снизить потребление жиров и углеводов. Их лучше заменить полезными овощами. В качестве других полезных добавок можно оставить небольшое количество растительных масел, орехов и семечек, цельнозерновых продуктов. Самое главное — соблюдать дефицит калорий в рационе, ведь именно от похудения зависит, как будет выглядеть конечный результат твоих стараний.

Как накачать пресс на турнике: программа упражнений для прокачки

О красивом рельефном прессе с «кубиками» мечтают все, кто занимается спортом. В то же время область эта проблемная, и проработать ее не так уж просто. К тому же результатов не добиться без коррекции рациона. А что касается упражнений, то в них вам может помочь такое нехитрое приспособление, как турник. Давайте разберемся, как накачать пресс на турнике, который уже помог многим строителям своего тела.

Особенности успешных занятий на турнике

Сегодня существует масса программ, которые позволяют накачать пресс и избавиться от жировой прослойки на животе. Многие из них предлагают накачать пресс на турнике, что вполне реально, если заниматься регулярно. Заниматься нужно не реже трех раз в неделю. Также важна продуманная программа, поскольку хаотичные упражнения могут не дать никаких результатов.

Многие думают, что турник служит лишь для подтягиваний. На самом же деле это универсальный снаряд, позволяющий нарастить и укрепить мышцы практически всех групп. Упражнения на пресс на турнике очень эффективны ввиду того, что обеспечивают существенную амплитуду движений и большое отягощение. Специалисты говорят, что посредством турника проще проработать мышцы бокового пресса, которые поддерживают правильное положение позвоночника и внутренних органов.

Очень важна правильная техника выполнения упражнений. Даже простые подъемы многие выполняют неправильно, что негативно влияет на результат. Брать перекладину нужно максимально удобно, обращая внимание на большой палец, который должен быть внизу – это даст возможность предотвратить возможные травмы.

Чтобы быстрее увидеть результаты, не забудьте и о питании. Исключите жирную пищу, фаст-фуд, алкогольные напитки и прочие вредности.

Еще один значимый момент, который должна учитывать прокачка пресса на турнике – это  дыхание. Чтобы вы не сбивались с ритма, выполняйте движения плавно. Паузы между подходами не должны быть слишком большими – двух минут достаточно. Если вы сильно устали, упражнение стоит заметить более простым. Опускаться нужно на вдохе, подниматься – на выдохе. Учтите, что чем медленнее вы выполняете упражнения, тем лучше прокачиваются мышцы. Чтобы сократить раскачивания, напрягайте не руки, а именно мышцы живота. Учтите, что упражнения на турнике могут быть сложными при недостаточной подготовке. Для получения максимального результата упражнения на пресс можно сочетать с отжиманиями и обычными подтягиваниями.

Начинать тренировку лучше с разминки. Это может быть бег, прыжки на скакалке и так далее. Она поможет мышцам разогреться. К прокачке пресса свое тело можно подготовить простыми махами. Также можно применять утяжелители.

Приобретите перчатки. Они помогут защитить кожу рук от мозолей и травм.

Упражнения для пресса на турнике

Если вы не знаете, как накачать пресс с помощью турника, можете обратить внимание на следующие упражнения, которые при их регулярном выполнении могут стать эффективной программой по накачке мышц живота:

• Начать нужно с разминки. Причем основной упор должен делаться на разогрев поясницы. Хороший вариант – наклоны в стороны и вперед-назад. Выполняйте их до тех пор, пока не ощутите в спине тепло и максимальную гибкость. Завершить разминку можно махами руками, вращением кистей, подскоками.
• Подъемы ног в висе – самое популярное упражнение, которое помогает программа прокачки пресса на турнике. Оно дает максимальную нагрузку и на боковые, и на прямые мышцы живота. Нужно повиснуть на перекладине и поднимать ноги до уровня параллели с полом. Когда вы ее достигнете, попытайтесь дотянуться до груди. Новичкам подъемы могут даваться сложно ввиду недостаточной подготовки. Это все, конечно, дело времени. Можно начать с более простого упражнения. Ноги в коленях согните и тяните их к груди. Затем разогните ноги и поместите их параллельно полу. Теперь согните их снова, прижмите к груди и опустите. Сделать нужно 5-10 подходов. Спустя какое-то время вы легко сможете поднять прямые ноги из исходной позиции.
• Лягушка. Если вы хотите знать, как правильно качать пресс на турнике, обратите внимание на это упражнение, которое является одним из любимых самого Брюса Ли. Нужно повиснуть на турнике, ноги согнуть в коленях, подтянуть их как можно выше (в идеале они должны достать до подбородка). Но начать можно и с подтягиваний к животу, постепенно повышая уровень. Опускайте ноги тогда, когда ощутите в мышцах сильное жжение. Не стоит помогать себе раскачиваниями или мышцами спины – работать должны именно мышцы пресса. Для достижения лучшего результата делайте три подхода по 20-25 раз.
• Уголок. Еще одно эффективное упражнение, как качать пресс на турнике. Выполняется схоже с подъемами ног в висе, однако чуть-чуть отличается. Когда ноги поднимутся до параллели с полом, вы должны зафиксировать их положение. Чем дольше сможете продержаться, тем лучше. Важно избегать резких рывков и увеличивать количество подходов постепенно. Когда это упражнение будет даваться вам легко, можете усложнить его, начиная подтягиваться – это позволит дополнительно проработать мышцы рук.
• Скручивания. Это хорошее упражнение для такой задачи, как качать косые мышцы пресса на турнике. Нужно повиснуть на перекладине и приподнимать согнутые ноги, но не перед собой, как в других упражнениях, а поочередно выносить их влево и вправо.
• Дворники. Для этого упражнения нужно поднимать ноги до угла 45 градусов. В этом положении нужно до упора отводить их поочередно влево и вправо. Дыхание при выполнении упражнения не задерживайте.
• Ножницы и велосипед. Эти простые упражнения на пресс можно выполнять и на турнике. Они прекрасно прорабатывают прямые и косые мышцы живота, а также внутренние связки бедер. Со временем пытайтесь увеличивать амплитуду ваших махов ногами.
• Висы вниз головой. Сложное, но действенное упражнение. Нужно захватить перекладину согнутыми коленями, повиснуть вниз головой. Поднимайте торс, пока локти не коснутся коленей. Теперь поднимаемся в этом положении, заведя руки за голову, дотрагиваемся подбородком до коленей и качаем пресс на турнике таким образом. Упражнение направленно на верхние мышцы пресса.

Упражнения на пресс на турнике можно дополнить и другими, например, знаменитыми подъемами туловища из положения лежа.

Усилить результативность упражнений можно путем использования дополнительного отягощения. Можно купить специальное спортивное оборудование или же по старинке надеть на спину тяжелый рюкзак. При этом очень важно помнить о безопасности. Нагрузку повышайте постепенно. Также важна надежная фиксация дополнительного веса.

Особенности программы тренировок на пресс на турнике

Составляя программу тренировок, подбирайте количество повторений и подходов индивидуально, но основной критерий заключается в том, что делать подъемы нужно, как говорится, до отказа. Перед подходами делайте небольшие перерывы, иначе у вас не хватит сил дать себе полноценную нагрузку. Однако пусть эти паузы не превышают 3-4 минут, иначе кровь отойдет, мышцы остынут, и результативность тренировки значительно снизится.

Многие новички забывают об отдыхе, но и он очень важен для эффективности тренировок. Мышцы должны получать возможность для восстановления. Если ранее вы не занимались, выполняйте упражнения сначала 2-3 раза в неделю примерно по 60 минут, а затем повышайте эффективность.

Если вы будете заниматься регулярно примерно в течение месяца, то со временем ощутите, что нагрузка эта слишком мала. Тогда можете увеличить нагрузку путем использования утяжелителей.

Основное правило эффективности занятий на пресс на турнике – это регулярность. Занимайтесь не меньше трех раз в неделю и выкладывайтесь по полной. Также позаботьтесь о питании, иначе жировая прослойка может не дать рельефу пресса проступить даже при максимальных усилиях. В рационе должно быть достаточно белков, минимум простых углеводов и вредных жиров.

Регулярные упражнения на пресс на турнике доступны всем, и если вы будете выполнять их регулярно, то уже скоро станете обладателем идеального пресса с красивыми кубиками. Ну а правильное питание и здоровый образ жизни помогут вам добиться желаемого результата быстрее. И, конечно, важно помнить, что, добившись желаемых результатов, вы не должны останавливаться – форму нужно поддерживать. В сети вы можете найти множество видео качания пресса на турнике, которое поможет понять, как заниматься правильно.

Видео-упражнения для пресса на турнике

Комплекс эффективных упражнений на пресс с роликом Ab Carver

Программа Body sculpture Пресс за 8 минут — «Как быстро накачать пресс в домашних условиях ? Простая, эффективная и короткая тренировка в помощь 💣 Как правильно качать пресс, чтобы был результат.

»

Всем привет!

 

Раньше, я любила посещать фитнес клубы, но из-за того, что свободного времени стало меньше, возможность ходить на фитнес пропала. Хорошо, что есть различные фитнес программы, которые можно смотреть в интернете и по ним тренироваться.

Я часто прибегаю, именно к таким домашним тренировкам, по видео. Все-таки, когда видишь пример на экране, более дисциплинировано подходишь к тренировке, и стараешься все повторять и ответственно выполнять. Сейчас расскажу о программе тренировок, направленных на пресс.

На самом деле, быстро накачать пресс в домашних условиях легко. Не нужно тратить много времени и сил. Оказывается достаточно 8 минут в день, и можно получить хорошие результаты.

99 % залога успеха, это техника. Если выполнять упражнения с ошибками, можно сколько угодно напрягаться, но нужного результата не получишь. Очень важно качать пресс ПРАВИЛЬНО, иначе, есть риск накачать шею, поясницу, но только не мышцы живота.

В этом отзыве, я поделюсь впечатлениями от простого комплекса упражнений, который помогает мне поддерживать мышцы живота в тонусе. Уделю внимание упражнениям в комплексе тренировок, и расскажу, как правильно их выполнять, чтобы избежать ошибок.

 

❖ Общая информация ❖

 

Комплекс упражнений: Пресс за 8 минут!

Это видео находится в свободном доступе, поэтому воспользоваться тренировкой может каждый желающий.

Упражнения выполняет графическая модель, на видео во время упражнений, можно наблюдать, какие мышцы задействованы.

 

 

Тренировка состоит из 8ми упражнений, после двух упражнений, перерыв 30 секунд.

 

 

❖ Техника, как правильно качать пресс, чтобы не болела шея и поясница ❖

 

Озвучка английская, видео сопровождается только ритмичным счетом. Для меня это плюс, помогает не забывать про дыхание, и дышать, вдох выдох на два счета.

Подсказок по технике нет. Поэтому, я поделюсь своими замечаниями, как правильно выполнять упражнения на пресс.

Все упражнения в комплексе выполняются на полу, во время подъемов туловища, когда отрываем голову от пола, важно не делать это рывками, и не прижимать подбородок к груди. Представляем, что между подбородком и грудной клеткой, зажат апельсин. Если трудно контролировать, можно на самом деле, что-то зажать шеей, чтобы не прижимать подбородок к груди.

 

 

Это основная причина, почему жалуются на боль в шее после упражнений. Подбородок прижат к груди, во время упражнения нагрузка идет на шею, мы тянем не мышцами живота, а шеей, потому что, так легче. Как результат крепатура на шее, а не на животе)

 

Второй момент, все упражнения выполняем плавно, без рывков, поясница плотно прижата к полу, без прогибов.

 

 

Если делаем махи ногами, то опускаем и поднимаем их плавно, особенно важно, во время опускания ног, не бросать их на пол.

 

 

При правильной технике, сразу ощущаешь, как работают мышцы живота. И даже такой короткой тренировки в 8 минут достаточно, чтобы получить результат и накачать пресс в домашних условиях.

Когда я делаю перерывы, допустим на месяц, и не тренируюсь по этой программе, возвращаясь к ней, я чувствую, как работают мышцы, крепатура приходит уже на следующий день, после первой тренировки. На следующий день, через боль в мышцах, я снова делаю этот комплекс упражнений, так мышцы быстрее адаптируются и боль уйдет.

 

❖ Мои результаты ❖

 

Я периодически использую этот комплекс тренировок, чтобы держать мышцы живота в тонусе. Делала перерыв только на беременность, и на восстановление после родов. Кстати, после рождения ребенка, живот, уже через две недели стал такой, как и до беременности, только не было тонуса, мышцы были мягкими.

Считаю, то, что живот так быстро уменьшился, связано с тем, что я регулярно до беременности качала пресс.

Сейчас у меня много лишнего жирка на животе, но благодаря этому комплексу, и тому, что пресс прокачан, мышцы этот жирок держат, и визуально живот выглядит нормально. Можно сказать, что есть какой-то намек на рельеф, несмотря на приличный слой жира).

Все фото сделаны в одно и то же время.

 

 

В еде я себя не ограничиваю, ем все что хочу, стараюсь не налегать на сладкое, и не объедаться перед сном.

 

 

Мой живот далек от идеала, но я и не претендую) Конечно, если бы, я себя ограничивала в еде, то живот имел бы более прокачанный вид, но меня пока и так все устраивает, возможно, к лету буду худеть.

 

❖ Подведу итог ❖

 

Программа Body sculpture Пресс за 8 минут помогает мне держать живот в тонусе. Главное для меня, что тренировка не занимает много времени, она очень короткая и максимально эффективная.

У программы есть 3 уровня сложности, советую начинать с первого уровня, делать регулярно упражнения, допуская перерыв в 1-2 выходных в неделю. Через 2-3 недели, можно переходить на следующий уровень сложности.

В ней собраны основные упражнения, направленные на все мышцы живота, и если выполнять их правильно, то результат буден быстро заметен.

 

 

Упражнения не помогут убрать жир с живота, но накачанный пресс выглядит в любом случае лучше, даже с лишним весом.

 

 

Плюсы этой программы:

• Короткая 8 минутная тренировка
• Эффективные упражнения
• Не сложно выполнять
• Хорошо прокачивает все мышцы живота
• Поможет быстро накачать пресс

 

Отлично приводит в тонус мышци и способствует похудению, скакалка. Читайте, мой подробный отзыв о прыжках на скакалке:

—Скакалка для похудения, сколько прыгать для результата? ПРЫЖКИ НА СКАКАЛКЕ помогут похудеть и подтянуть тело в домашних условиях. Месяц прыжков результат До и После

 

ДРУГИЕ ОТЗЫВЫ об уходе за собой:

 

-Корректор осанки, не даст сутулиться за компьютером, удобная модель

 

—Как быстро убрать ужасный ЦЕЛЛЮЛИТ

 

 

—ДИЕТА -7 кг за две недели

 

 

—Массаж сухой щеткой от целлюлита

 

—РЫБИЙ ЖИР для похудения, красивых волос и ногтей

 

— Как уменьшить морщины в домашних условиях! Эффективный пилинг от морщин, расширенных пор, следов акне и пигментных пятен

Спасибо за внимание!

Тренировка пресса — программа тренировок, особенности, рекомендации, анатомия и схема тренировочной программы

Программа тренировок для пресса – это комплексная система занятий в тренажерном зале, которая позволяет нарастить столь желанный многими брюшной пресс. Если у человека возникают трудности с прокачкой пресса, то, скорее всего, он допускает концептуальные ошибки, рассматривая пресс, как мышцу с особенной физиологией. Нет, пресс точно так же тренируется, как и любая другая мышечная группа. Для достижения гипертрофии мышц брюшного пресса, атлету необходимо прогрессировать нагрузку, правда, есть свои тонкости, касаемые того, как это более безопасно и эффективно делать именно в случае с тренировкой мышц живота. Для улучшения качества мышц, необходимо прорабатывать их «плотность» и «дифиницию».

Эти два качества зависят от гипертрофии и гиперплазии мышечной ткани. Дело в том, что пресс, как правило, тренируют в большом количестве повторений, то есть происходит активный пампинг, который растягивает мышечные фасции, вследствие чего, если мышечные волокна маленькие, не гипертрофированные, или же их мало, то есть атлет не работал над гиперплазией мышц, то мышцы выглядят рыхло. Что касается влияния уровня подкожного жира на качество пресса, то это само собой, вообще, многие считают, что тренировка пресса сжигает жир. Конечно, взаимосвязь присутствует и мы об этом ещё обязательно поговорим немного позже, в той части статьи, которая будет посвящена именно качеству брюшного пресса. Но прежде, чем перейти к практике тренировки мышц живота, давайте разберемся с тем, что вообще представляет собой предмет нашей дискуссии.

Анатомия брюшного пресса

Знание анатомии мышц пресса даст Вам возможность лучше понять принципы рекомендуемой программы тренировок, а так же то, почему следует использовать именно эти, а не какие-то другие упражнения. Вообще, для пресса существует больше упражнений, чем для любой другой мышечной группы, но эффективных совсем не много и, конечно же, самые эффективные – самые простые. Вообще, пресс следует разделить на два сегмента: косые мышцы живота и, непосредственно,  прямая плоская мышца брюшного пресса. Да, присутствуют ещё и зубчатые мышцы, но эти мышцы очень маленькие, поэтому акцентировать внимание следует именно на плоской и косых мышцах пресса. Если с косыми мышцами все понятно, то на счет плоской мышцы существует масса легенд и просто откровенного вранья! Прямая плоская мышца является цельной, единой мышцей, которую опоясывают сухожилия, благодаря чему и создается видимость «кубиков».

Применить какую-то тренировку пресса для развития того или иного сегмента живота невозможно. Нельзя тренировать «нижний пресс», или «верхний». Поэтому упражнений для верха и низа живота не существует. Правда, поскольку в нижней части брюшного пресса меньше нервов, чем в верхней, а так же в ней меньше самих мышечных волокон, то нагрузить её сложнее. Поэтому для улучшения нейромышечной связи и, как следствие, более равномерного распределения нагрузки между разными сегментами пресса, можно применять те или иные упражнения, которые условно можно назвать «для низа». Чтобы подробнее разобраться в основах программы для пресса, мы рекомендуем Вам ознакомиться со схемой тренировок мышц живота. Здесь же, давайте подведем итог теоретических знаний: изменить форму кубиков пресса невозможно, нельзя изолированно тренировать какую-то часть пресса, а так же, самое главное, мышцы брюшного пресса подвержены тем же законам, что и все остальные мышцы в теле человека.

Последним важным с практической точки зрения теоретическим знанием является то, какую функцию выполнят пресс. Функций у пресса три: скручивать корпус, разворачивать его вперед и назад, а так же наклонять его влево и право. Соответственно, для того, чтобы тренировать пресс, необходимо выполнять те функциональные движения, за которые он и отвечает. За развороты и наклоны корпуса несут ответственность косые мышцы живота, а за скручивания его величество брюшной пресс. Здесь мы умышленно не касались вопроса внутренних мышц пресса, которые удерживают живот, поскольку нашей целью является не изучение анатомии, а её применение в практическом бодибилдинге. Тем ни менее, как раз внутреннюю часть этой мышцы мы будем тренировать, используя такое редкое упражнение, как «вакуум». Именно этому упражнению Арнольд Шварценеггер обязан своей осиной талией.

Тренировка пресса: этап гипертрофии

Для того чтобы достичь гипертрофии мышечной ткани, необходимо суметь достичь суперкомпенсации и дать мышце на следующей тренировке большую нагрузку, чем та, которую Вы создали на предыдущей. Как правило, для прогрессии нагрузок используют увеличение рабочего веса. Этот метод обладает целым рядом преимуществ: во-первых, он действительно очень эффективный, а, во-вторых, он очень простой. Простота заключается в том, что, если Вы будете прогрессировать за счет увеличения интенсивности, то можете создать слишком глубокий стресс, то есть Ваши мышцы больше потеряют, чем смогут восстановить. Это верный путь к плато или перетренированности. А вот прогрессия за счет увеличения рабочего веса не позволит Вам дать себе большую нагрузку, чем это необходимо, поскольку слишком тяжелую штангу Вы просто не поднимите. Поэтому мы всегда и рекомендуем первым делом научиться прогрессировать за счет увеличения рабочего веса, во всех, кроме этого.

Во время тренировки пресса мы вообще не рекомендуем использовать дополнительное отягощение, если только Вы не используете тренажеры рычажного типа. Никаких скручиваний с дополнительным отягощением! Вы и так систематически создаете нагрузку Вашему позвоночнику, а пресс к тому же Вы тренируете либо в начале тренировки, либо в конце. Другими словами, Вы тренируете пресс или не разогретым, или уже уставшим. Тем ни менее, увеличивать нагрузку за чет увеличения повторений тоже не рекомендуется. Вернее, так можно делать, но этот способ не самый эффективный для наращивания мышечной массы. Лучше всего использовать два метода: прогрессировать в упражнениях и в скорости их выполнения. Таким образом, начинать программу тренировок для пресса следует с более легких упражнений, а заканчивать её более тяжелыми. Но, если сложность упражнений должна возрастать, то скорость их выполнения должна сокращаться.

Не смотря на то, что речь идет о программе тренировок именно для пресса, во время этапа гипертрофии некорректно будет специализироваться на тренировке именно мышц живота. Гораздо эффективнее будет совместить предлагаемую нами программу тренировок с той, которую Вы используете во время набора массы, или же проработки силовых показателей. На самом деле, существенный вклад в рост мышечных волокон внесут базовые упражнения, как приседания со штангой или же становая тяга, поскольку в них пресс активно участвует в качестве стабилизатора. Кроме этого, опытным атлетам рекомендуется раз в неделю выполнять подъемы ног в висе и упражнение велосипед.  Упражнение велосипед лучше всего совмещать с тренировкой груди или рук, а подъемы ног с тренировкой спины или ног. Начинающие атлеты могут начать с римской скамьи, постепенно заменив её на подъемы ног и со временем добавив в тренировочный сплит наклоны в стороны. Следует дополнительно заметить, что мышцы пресса подвержены тем же законам, что и другие мышцы, поэтому, если Вы будете тренировать их с весом, особенно косые мышцы, то талия не станет меньше, она станет больше, поскольку больше станут Ваши мышцы. Вот и все, никаких секретов нет, секреты будут на «сушке».

Этап проработки качества

Тренировке пресса на данном этапе действительно следует уделить особенное внимание. Целью Ваших тренировок на данном этапе является видимость кубиков, но следует уделить внимание так же и толщине талии. Обычно о размере своей талии заботятся женщины, но раз уж Вы решили взяться за качество Вашего пресса, то давайте делать это всерьез. Во-первых, следует сказать, что упражнения на пресс не помогают сжигать жир. Вернее, помогают, конечно, но именно помогают, поскольку основой снижения уровня подкожного жира является питание. В связи с этим Вам необходимо использовать белковую или углеводную диету. Без правильно организованного питания прорабатывать качество мышц не имеет никакого смысла. Вообще, питание является основой занятий бодибилдингом, поскольку оно является основным элементом восстановления. Если же Вы создадите дефицит калорийности в организме и начнете постепенно снижать уровень жировой прослойки, то для улучшения качества брюшного пресса Вам пригодится следующее!

В первую очередь, два основных правила: пресс тренируем в конце тренировке, пресс тренируем в большом количестве повторений, создавая пампинг эффект. Суть заключается в том, что пампинг в конце тренировки помогает загнать кровь в область живота, благодаря чему питательные вещества быстрее аккумулируются именно в этой области. Другими словами, за счет тренировки пресса удается быстрее похудеть в области живота, чем в других частях тела. Это позволяет нам меньше «сушиться», что помогает сохранить больше мышц, а так же с большей вероятностью сохранить быстрый обмен веществ и дольше сохранять результат нашей «сушки». Скорее всего Вы сейчас думаете о том, что эту методику можно использовать и во время набора мышечной массы. Нельзя! Худеть локально невозможно, можно только ускорить процесс сжигания жира в отдельной области. Во время набора массы в организме происходят анаболические процессы, а сжигание жира – это процесс катаболизма, а одновременно происходить два противоположных процесса не могут.

Так же программа тренировок для мышц брюшного пресса во время «сушки» включает в себя упражнение «вакуум». Наиболее эффективно применять его во внетренировочные дни, но не переусердствуйте! Не нужно выполнять упражнение с утра до ночи, лучше всего выполнять его, соблюдая принципы суперкомпенсации и прогрессии нагрузки, с которыми Вы уже знакомы. Опять-таки, какой-то особенной программы тренировок не существует, поскольку пресс не является той мышцей, на которую стоит делать специализацию. Поэтому Вам лишь остается использовать на практике те принципы тренировки, которые Вы узнали в этой статье, просто добавив 1-2 упражнения в неделю к своему привычному тренировочному сплиту на массу или силу, либо включив 2-3 упражнения для пресса в пампинг режиме к своему тренировочному сплиту во время «сушки». Не верьте «методикам», верьте «седьмому поту»!

Программы тренировок для тренажерного зала

План тренировки «Толкай / Тяга» для наращивания мышц и сжигания жира

Когда вы присоединяетесь к тренажерному залу и начинаете поднимать тяжести, подойдет практически любая программа тренировок. Однако эти достижения новичков (как их называют в тренажерном зале) недолговечны, и вы быстро выйдете на плато. Но прежде чем вы увидите, сможете ли вы уклониться от своего 12-месячного контракта в спортзале, дайте толчок / тягу изрядно щелкнуть кнутом.

Одно из основных преимуществ плана «толкать / тянуть» — это увеличенная частота, с которой вы воздействуете на мышцы.В типичном сплите вы будете в тренажерном зале шесть раз в неделю: толкание / тяга / ноги включает понедельник, вторник и среду, которые затем повторяются, а воскресенье остается днем ​​отдыха.

Типичные программы бодибилдинга, при которых мышцы тренируются только раз в неделю (привет, грудь по понедельникам), следует оставить в покое, если вы атлет без наркотиков. Для большинства людей синтез мышечного протеина необходимо восстанавливать каждые 48-72 часа, поэтому тренировки части тела один раз в неделю будет недостаточно.

План «тяни-толкай» также позволяет использовать микроциклы в тренировках.То есть в один день вы можете сосредоточиться на более тяжелых тренировках силового стиля, а второй — на упражнениях с большим числом повторений, ориентированных на гипертрофию.

«Эта тренировка« толкание / тяга »позволяет вам интенсивно воздействовать на основные мышцы верхней части тела в первый и второй день, а затем на ноги и корпус на третий день», — говорит личный тренер и фитнес-модель Шон Стаффорд.

«Разделение тренировок на разные движения предотвращает перетренированность групп мышц, что может привести к травмам.Но поскольку вы будете тренировать исключительно определенные мышцы, вы сможете больше заниматься в тренажерном зале. Это лучший способ нарастить больше мышц и сжечь больше жира «.

Отдыхайте не более 60 секунд между подходами. Выполняйте упражнения в каждом подходе за один присест без отдыха.

День 1: Подтягивание

Подтягивание

Подходы 4 Повторение 6

Возьмитесь за перекладину для подтягиваний хватом сверху так, чтобы ладони были направлены от вас, а руки были на ширине плеч.Напрягите мышцы верхней части спины, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Нижний под контролем.

Тяга в наклоне

Подходы 3 Повторы 8

Держа штангу прямым хватом за пределами ног, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер, сохраняя спину слегка вогнутой, а лопатки назад повсюду. Поднимите вес к нижней части груди, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Сгибание рук со штангой

Сеты 3 Повторения 10

Держите штангу руками на ширине плеч ладонями вперед.Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, согните перекладину вверх, пока она не окажется на уровне верхней части груди. Нижний под контролем.

Тяга на тросе

Подходы 2 Повторения 12

Сядьте, поставив ступни на опоры, слегка согнув ноги. Возьмитесь за ручку, используя насадку, ладонями лицом к лицу, втяните лопатки и сядьте прямо. Не отклоняясь назад, потяните ручку к нижней части груди.

Опускание широты вниз

Подходы 1 Повторы 20

Сядьте на сиденье, положив колени под опору.Возьмитесь за широкую перекладину руками на ширине плеч, ладонями вперед, втяните лопатки и сядьте прямо. Не отклоняясь назад, потяните ручку вниз перед лицом, пока она не окажется на уровне подбородка.

День 2: Толкание

Жим лежа

Подходы 4 Повторения 6

Лягте на ровную скамью, держа штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Сильно поставьте ступни на пол и мощно надавите на вес, затем медленно опустите его в исходное положение.

Жим лежа на наклонной скамье

Подходы 3 Повторения 8

Лягте на скамью с небольшим наклоном, держа штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Сильно нажмите на гирю вверх, затем медленно опустите ее в исходное положение.

Жим лежа на наклонной скамье

Подходы 3 Повторы 10

Лягте на скамью под углом 45 °, держа штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.Сильно поставьте ступни на пол и мощно надавите на вес, затем медленно опустите его в исходное положение.

Жим над головой

Подходы 2 Повторы 12

Ноги на ширине плеч, держите штангу на уровне верхней части груди, руки на ширине плеч. Держите корпус и ягодицы в напряжении, чтобы бедра не наклонялись вперед, и нажмите на гриф прямо над головой, направляя голову вперед, когда вы выпрямляете руки, чтобы задействовать верхнюю часть спины.Вернитесь к началу.

Отжимание в ладоши

Сеты 1 Повторения 15

Примите положение для отжимания вверх, положив руки прямо под плечи. Согните руки, чтобы опустить грудь почти до пола, затем резко поднимитесь вверх, чтобы оторвать руки от земли и хлопнуть в ладоши перед грудью. Быстро вытяните руки назад, чтобы зафиксировать падение, и переходите к следующему повторению. Если вы испытываете трудности, делайте короткие паузы между повторениями.

День 3: Ноги и пресс

Становая тяга

Подходы 4 Повторение 6

Держите штангу, руки на ширине плеч, руки прямые, бедра опущены, грудь поднята так, чтобы спина была прямой.Удерживая корпус напряженным на всем протяжении, опустите пятки и подтяните штангу вверх по ногам, подталкивая бедра вперед, чтобы встать прямо. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра, пока перекладина не окажется ниже колен, затем согните ноги, чтобы опустить ее на пол.

Приседания с гантелями

Подходы 3 Повторения 8

Возьмите гантели в каждую руку по бокам и встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Расставив колени широко расставив ноги и опираясь на пятки, согните ноги так, чтобы они опускались, пока бедра не станут как минимум параллельны полу.Затем вернитесь в положение стоя.

Доброе утро

Сеты 3 Повторения 10

Встаньте, держа штангу на плечах, а не на шее. Медленно наклонитесь вперед, опираясь на бедра, держа ноги и спину прямыми. Сгибайтесь, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, затем вернитесь в исходное положение.

Выпад в прыжке

Сеты 2 Время 1 мин

Старт в положении выпада вперед, руки в стойке спринтера для равновесия.Прыгайте с земли, подъезжая передней ногой. Поменяйте ноги в воздухе так, чтобы вы приземлились другой ногой вперед. Продолжайте чередовать в течение одной минуты.

Подъем ног в висе

Подходы 1 Повторения 20

Подпрыгните, чтобы взять штангу для подтягивания, руки на ширине плеч и ладонями вперед. Напрягите корпус, чтобы тело не раскачивалось, и поднимите ноги вместе, пока они не станут по крайней мере параллельны полу. Используйте корпус, чтобы контролировать ноги.

День 4: Отдых

День отдыха. Затем повторите тренировки в следующие дни.

Тренировка большой тройки — полное руководство

Если взглянуть на соревнования в весовой категории, пауэрлифтеры покажут вам, что приседания, жим лежа, становая тяга и их варианты разовьют большое, сильное и разорванное тело.

Я годами пренебрегал приседаниями и становой тягой, не осознавая фантастических эффектов тренировки всего тела. Не делай этой ошибки.

Что такое «большая тройка»?

Обманчиво простая, но блестяще эффективная программа тренировок для наращивания мышечной массы у начинающего тренирующегося.Это достигается путем сосредоточения всей энергии и усилий обучаемого на восстановлении только на упражнениях « больших денег» — приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

Программа «Большая тройка» предназначена для всех, кто плохо знаком с тренировками, для всех, кто до сих пор крутил колеса на неэффективных тренировках, или для опытных атлетов, которые возвращаются через некоторое время, возможно, захочется начать с этого, чтобы вернуться. паз вещей.

Может использоваться при разделке или набухании.

Если вам интересно, подходит ли вам эта программа, подумайте о прочтении моего сопутствующего руководства: «Как выбрать правильную программу тренировок».

---

Становая тяга лежа на скамье

В программе «Большая тройка» используется фиксированный подход к повторениям. Это означает, что все рабочие подходы (но не разминки) выполняются с одинаковым весом. В каждом подходе одинаковое количество повторений. Вы завершите все подходы к одному упражнению, прежде чем переходить к следующему.

У вас есть выбор из упражнений, которые вы можете использовать; Я включил ссылки на короткие учебные пособия по упражнениям, где я подумал, что это может быть особенно полезно.

9017

Среда
Упражнение	Наборы	Повторители	Всего представителей 902
Жим лежа	5	5	25
Становая тяга	5	5	25

902 Подборки для пятницы 902 5 9017 5

Повторения	Всего повторений
Приседания	5	5	25
Жим лежа	5	25	25 5	25

---

Приседания, Бен ch, и видеоуроки по становой тяге

Ключ к поднятию тонны веса — это научиться делать это таким образом, чтобы это соответствовало механике вашего тела.

Люди спорят в Интернете о специфике, но упускают из виду общую картину — разные люди нуждаются в немного разных способах выполнения упражнений , потому что здесь важны форма тела, длина конечностей и подвижность суставов.

Есть много видео учат вас приседать, но ни один из них не приближается к тому уровню заботы и детализации, который мы предлагаем вам здесь.

Работая с экспертом мирового уровня , моя команда и я потратили 3 года на разработку программы из 46 уроков , чтобы научить вас овладевать приседаниями, жимом лежа и становой тягой.

Мы называем это «Большой тройкой». Это наш первый видеопродукт. Вот три видео с него.

Как приседать

Вот наше письменное руководство о том, как выполнять приседания с низким грифом.

Как жим лежа

Вот наше полное письменное руководство по жиму лежа.

Как делать становую тягу

Вот наше полное письменное руководство о том, как правильно выполнять становую тягу.

Вы можете приобрести The Big 3 Basics здесь.

---

Как прогрессировать с помощью тренировки Big 3

Для первой тренировки выберите вес, который, по вашему мнению, вы сможете поднять для всех пяти подходов. — Идите консервативно, вы всегда сможете увеличить вес в следующий раз. Отдыхайте 2–2,5 минуты между подходами. (Достаточно, чтобы вы выздоровели и снова были готовы к работе.)

Новичкам нужно будет сосредоточиться на правильной форме в течение первого месяца тренировки или около того. — Вы программируете свой мозг и нервную систему так, чтобы они запоминали шаблон, поэтому не беспокойтесь о том, чтобы поднимать большой вес, как вам кажется, и не беспокойтесь о том, чтобы выглядеть круто.Начни свет. Медленно поднимайте вес по мере улучшения формы. Для первых нескольких тренировок, я думаю, будет хорошей идеей следовать совету Риппето:

«Выполняйте подходы по 5 повторений, постепенно увеличивая вес, пока не будет трудно выполнить 5 повторений. Поднимите штангу, тренировка для этого упражнения сделана. Переходите к следующему упражнению ».

Для следующей тренировки сделайте то же самое, но поставьте перед собой задачу поднять немного более тяжелый вес для этого единственного тяжелого подхода. С третьей тренировки вы можете перейти к стандартной схеме, описанной выше.Попробуйте начать с того же веса, что и на предыдущей тренировке, но на этот раз попробуйте 5 подходов, как в примере выше.

Когда увеличивать нагрузку

Когда вы выполнили все подходы для целевого веса и количества повторений, увеличьте вес для следующей тренировки.

Не тренируйтесь до «отказа формы». Это означает, что во время повторения форма нарушается, но, возможно, дополнительное повторение может быть выполнено с плохой техникой. Чтобы избежать травм, старайтесь на один повтор не приближаться к тому месту, где ваша форма может нарушиться.

Когда уменьшать нагрузку

Если вы пропустили 10% или более целевых повторений в общей сложности за две последовательные тренировки, уменьшите интенсивность на 10%, используя такое же количество повторений и подходов. Более легкая на 10% нагрузка будет казаться легкой и позволит восстановиться. Затем, в следующем сеансе вы вернетесь к нагрузке, которую вы использовали в сеансе до разгрузки, и снова попытаетесь возобновить прогресс.

С 5 × 5 это означает, что если вы сделаете меньше 22 повторений, то уменьшите их на следующей тренировке.Сет, который вы, скорее всего, пропустите, будет последним из-за накопленной усталости.

Имейте в виду, что иногда плохие сеансы просто случаются, поэтому я предлагаю дождаться двух плохих сеансов подряд, прежде чем выполнять разгрузку.

260x5x1 То же 5x

Пример схемы прогрессии Big 3
Номер сеанса	Рекорд подъема	Достигнута цель?	Изменение нагрузки?
1	130x5x5x5x5x5	Ясно	↑
2	140x5x5x5x5x5	Clear	↑
3	150x5x5x5x5x 3	Пропущенные 2 повторений	То же
4	150x5x5x5x5x5	Прозрачный	↑
…	…	…	…
↑ 22	902
↑ 22	250x5x x 3	Пропущено 3 повторения	То же
24	255x5x5x5x5	Прозрачный	↑
25 x
26	260x5x5x5x5x 2	Пропущено 3 репс	↓
27	235 x5x5x5x5x5	Ясно	↑
28	260x5x5x5x5x5	Ясно	↑
29	265x5x5x5x5x5	Ясно	↑

Насколько мне следует увеличивать вес на каждой тренировке?

Подъемы должны быть медленными и постепенными, чтобы ваше тело могло адаптироваться к нагрузке.(Речь идет не только о росте мышц, но и об изменениях соединительных тканей, нервной системы и плотности костей).

Не существует фиксированного правила увеличения веса, однако вы, вероятно, обнаружите, что сможете делать больший прирост в своей становой тяге и приседаниях в каждой тренировке по сравнению с жимом из-за большего общего использования мускулатуры тела при выполнении упражнений. бывшие двое.

Увеличение на 10 фунтов в приседаниях и становой тяге, увеличение на 5 фунтов в жиме — обычное дело изначально для каждой тренировки.Прирост, который вы сможете сделать в подъемах, со временем будет постепенно уменьшаться. Это отражено в примере выше.

Как долго я могу продолжать заниматься этим делом?

Это будет зависеть от нескольких факторов, включая генетику, начальную мышечную массу и способность к восстановлению. Сама способность к восстановлению будет зависеть от:

• Энергетического баланса (избыток / дефицит / потребность в энергии для поддержания)
• Сон
• Стресс
• Качество вашей диеты.

В какой-то момент вам нужно будет что-то изменить, чтобы продолжать развиваться. Восстановление является важным элементом этого, и сокращение объема (количества подходов или повторений) или частоты (количество раз в неделю) упражнения может быть только уловкой.

Когда вы освоитесь с этими упражнениями и прогресс остановится, подумайте о переходе на программу пауэрлифтинга для начинающих или программу бодибилдинга для начинающих.

---

Плюсы и минусы процедуры «Большой тройки»

Что мне нравится в программе «Большая тройка»

• Эффективно, просто, сложно все испортить.
• Высокая частота выполнения каждого упражнения дает вам много практики.
• Преодоление дерьма и сосредоточение внимания на упражнениях, которые принесут стажеру максимальную отдачу от вложенных средств.

Недостатки программы Big 3

• Наличие оборудования — в некоторых спортзалах нет стойки для приседаний (тренажер Смита не в счет). Некоторые тренажерные залы не допускают становую тягу (кажется, это большая проблема в Азии).
• Иногда бывает сложно найти тренера, который покажет вам правильную форму.Используйте видео и книги (см. Ниже) в качестве руководства. Если возможно, поменяйте тренажерный зал.

---

Часто задаваемые вопросы, связанные с рутиной Big 3

Что такое Big 3 лифта?

Подъемы «большой тройки» относятся к приседаниям со штангой, жиму лежа и становой тяге. Эта тренировка покажет вам, как практиковаться и быстро овладеть ими.

Достаточно ли подъемников «Большой тройки»?

Подъемов «Большой тройки» достаточно, чтобы построить сильное и мускулистое телосложение, но сами по себе эти подъемы не помогут оптимизировать скорость роста мышц у не новичков.Тем не менее, потратить время на выполнение упражнений Большой тройки с подобным распорядком — хорошая идея.

Сколько вам нужно приседать, жать лежа и тянуть?

Не существует определенного количества, которое кто-то «должен» приседать, жим лежа и тягу (если вы не собираетесь участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу). Отношение длины конечностей, вставки мышц и соединительной ткани, а также генетика играют огромную роль в том, сколько вы можете (и в конечном итоге сможете) поднимать. Стремитесь поднять как можно больше, используя правильную технику, следуйте инструкциям по прогрессу, подробно описанным здесь, и результаты придут.

Поднимут ли мне упражнения «Большой тройки» пресс?

Важно понимать, что, хотя упражнения Большой тройки не тренируют пресс напрямую, они работают за счет изометрического сокращения каждого упражнения.

В приседе, например, пресс в сочетании с наклонными мышцами и поясницей выполняют функцию удержания вашего туловища в вертикальном и неподвижном положении, так что ваш позвоночник не выдерживает всей нагрузки и / или не наклоняется вперед и не ломает вас. в половине.

Чтобы иметь видимую (и прилично выглядящую) упаковку из шести кубиков, вам нужно мускулистое тело и низкий уровень жира.Подъемники Большой тройки построят мускулистое тело с толстым прессом, но диетический контроль — это то, что поможет вам похудеть, чтобы увидеть их.

Должен ли я выполнять только подъемы Большой тройки?

Вы можете использовать любую из альтернатив подъемам штанги Большой тройки, которые я перечислил в качестве вариантов рядом с каждым упражнением. У меня есть еще одно руководство по выбору упражнений.

Могу ли я чередовать жим лежа с жимом над головой в зависимости от начальной силы?

Да, конечно. Но если вы спрашиваете об этом, потому что боитесь, что плечи не работают в обычном порядке, вы ошибаетесь.Жим лежа и становая тяга прорабатывают плечи, это просто сложнее визуализировать.

Что такое хорошая разминка?

Вам нужно делать минимум, чтобы согреться и подготовиться к верхнему сбору, не утомляя себя своими основными рабочими наборами. Мое краткое руководство по разминке здесь.

Могу ли я добавить дополнительные упражнения?

Лучше не делать этого, когда вы только начинаете, чтобы вы могли попрактиковаться в двигательных моделях и освоить эти важные упражнения. Подробнее об этом в моем руководстве по выбору упражнений.

Как долго мне следует отдыхать между подходами?

На этом этапе должно хватить 2–2,5 минуты. (Это рутина для новичков.) Достаточно, чтобы вы выздоровели и снова были готовы к работе.

Почему это упражнение не включает подтягивания?

Подтягивания намеренно исключены, чтобы не дать вам слишком много тренироваться на начальном этапе. Кроме того, выполнение всех четырех упражнений в течение одного дня может оказаться слишком тяжелым для вас восстановлением, что может помешать прогрессу. Если вы беспокоитесь о том, что не тренируете свои бицепсы, они будут работать с изометрическим сокращением при удерживании штанги в становой тяге.

Заключительные слова совета

• Постепенно работайте над этим. Думайте о тренировках как о загаре, вы не берете все солнце сразу, и вы не должны пытаться втирать себя в землю на первом сеансе.
• Используйте секундомер, чтобы сохранять постоянное время отдыха.
• Вести журнал тренировок.
• Если атмосфера в спортзале плохая, включите музыку, чтобы поднять себе настроение. Наушники также являются хорошим инструментом, чтобы держать людей, которые любят поболтать, на расстоянии.
• Держите свою зависимость от Facebook подальше от спортзала.
• Спите 8 часов.
• Если у вас нет тренера или друга, который мог бы проверить вашу форму, используйте свой телефон, чтобы снять себя на видео, чтобы вы проверили. — Сравните с видео, ссылки на которые приведены выше, и внесите изменения.
• Удачи!

Спасибо за чтение. Вопросы как всегда приветствуются в комментариях. — Энди.

Лучшая 16-недельная программа тренировки жима лежа — Tiger Fitness

Я никогда не был одаренным жимом лежа.Фактически, неудачный подход для жима лежа чуть не заставил меня бросить тренировку всего после одной тренировки.

Поднимите стул и позвольте мне рассказать вам историю.

Это был 1986 год, я был худеньким толстым первокурсником колледжа и имел доступ к моему первому настоящему тренажерному залу. Стремясь увеличить размер верхней части тела, я направился к станции для жима лежа. Шокер, а?

После нескольких разогревающих сетов, в которых использовалась только гриф, я решил попробовать свой первый рабочий сет с 95 фунтами. В конце концов, эти крошечные 25-фунтовые тарелки выглядели безобидными и управляемыми.

Я визуализировал легкий подход из 10 повторений, за которым последовало титаническое усилие с использованием больших мальчиков: 45-фунтовые тарелки. Ну что ж? Я так и не добрался до 45-фунтовых пластин. На самом деле, в тот день я едва выжил, не выходя из жима лежа.

Мои первые 2 повторения с 95 фунтами были легкими. Rep 3 был болгаркой, а Rep 4 — полным провалом.

Итак, я лежал, прикованный к скамейке, и боролся за свою жизнь. Теперь вот хорошие новости И плохие новости. Хорошие новости? Тренажерный зал был пуст, так что я избежал сильного смущения.Плохие новости? В спортзале было пусто, и со штангой, прикрепленной к моей груди, я собирался умереть.

Ну, на самом деле я не умер, но решил, что больше не хочу возвращаться в спортзал. По крайней мере, так я себя чувствовал до следующего дня.

Моя неудача в жиме лежа фактически привела в движение мое будущее; неожиданное будущее при этом. На следующее утро я вернулся в спортзал, желая добиться прогресса. Я знал, что если я смогу улучшить свой жим лежа на одно повторение за раз, то рано или поздно это перестанет быть отстоем.

Я был прав.

[imagemap]

Улучшите свои тренировки с безумной предтренировочной комбинацией MTS Vasky и MTS Clash. Щелкните здесь, чтобы заказать эту стопку сейчас.

Перенесемся на 10 лет вперед. Я выполнил жим лежа 430 фунтов с массой тела 275.

За эти годы я многое узнал об улучшении жима лежа. Хотя есть много способов сделать скамейку более мощной, я думаю, что следующая программа — отличный выбор. Он идеально подходит для атлета, который застрял в жиме лежа от 185 до 275 фунтов.

В отличие от большинства планов жима лежа, моя программа состоит из 2 блоков: стадии гипертрофии (наращивания мышц) и стадии пика. Вот как вытряхивает:

• Стадия А — блок гипертрофии на 8 недель. В это время вы сосредоточитесь на наращивании массы, а также будете стремиться к увеличению веса.
• Этап B — 8-недельный обостренный блок. Произойдет переход от объема к подходам с меньшим количеством повторений и более тяжелым весом.

После этой программы у вас также будет неделя тестирования.

Питание для жима большой скамьи

Прежде чем мы начнем, поговорим о еде. Есть больше. Без исключений. Когда дело доходит до увеличения жима лежа, еда — это топливо для пиара.

Один из лучших способов увеличить свой максимум в жиме лежа — есть больше. Если вы собираетесь следовать этой программе, поедая ничтожную комбинацию куриных грудок, стеблей брокколи и яичных белков … удачи. Ваши результаты не будут существовать.

Вспомните, зачем вы пришли к этой статье. Ваш жим лежа либо отстой, либо он остановился.

Если вам меньше 35 лет, я хочу, чтобы вы установили следующие дневные минимумы:

• 3500 калорий
• 200 граммов протеина

Если вам больше 35 лет, стремитесь к следующему минимуму:

• 3000 калорий
• 180 грамм белка

Если вы не набрали 5 фунтов в течение этого 16-недельного цикла, вы делаете это неправильно. Не жалуйтесь, если ваша прибыль ниже номинальной.
Проблемы с едой? Мой продукт Huge Gainer от Muscle and Brawn — это удобный и экономичный способ получить дополнительные калории в день.Каждая порция содержит 470 калорий и 25 граммов белка.

Идеально подходит в качестве еды после тренировки. Huge Gainer разработан с оптимальным соотношением углеводов и белков 3: 1. Он также имеет прекрасный вкус и стоит менее 1 доллара в день.

Связано: Поиск идеального соотношения углеводов и белков после тренировки

Если у вас все еще возникают проблемы с получением достаточного количества калорий, добавьте 1/4 стакана жирных сливок в каждый коктейль Huge Gainer или сывороточный протеин. Это дает дополнительные 205 калорий на коктейль

16 недель к огромной программе жима лежа

Стадия A — стадия заливки.Вы будете стремиться к прогрессу, но не с супертяжелыми весами и малым числом повторений.

В течение этого 8-недельного блока основное внимание уделяется тренировочному объему и наращиванию мышечной массы. Пристегните мешок с кормом (ешьте больше) и отдыхайте. Вы будете наращивать мышечную массу и много работать.

Во время Этап B вы немного снизите установленный объем и увеличите интенсивность или вес по сравнению с вашим максимальным повторением. Это позволит вам сохранить мышечную массу, улучшить восстановление, снизить существующую усталость и создать благоприятные условия для роста силы в жиме лежа.

Стадия A — недели с 1 по 8

Вот пример расписания обучения на Этапе A:

• День 1 — Верхняя часть тела A
• День 2 — Нижняя часть тела A
• День 3 — Выходной
• День 4 — Верхняя часть тела B
• День 5 — Нижняя часть тела B
• День 6 — Выходной
• День 7 — Выходной

Верхняя часть корпуса
Стадия A
Упражнение	Наборы	Представитель
Жим лежа	5	10
Тяга гантелей	4	10
Жим гантелей сидя над головой	3	10
Жим узким хватом лежа и суперсет отжиманий	3	10
Сгибание рук с гантелями стоя	3	10

Верхняя часть B
Стадия A
Упражнение	Наборы	Представитель
Жим гантелей одной рукой поочередно	5	10
Подтягивания или перевернутые тяги	4	AMAP
Жим сидя за шеей	3	10
Разгибания на трицепс лежа и суперсет алмазных отжиманий	3	10
EZ Bar Curl 21s	3	10

Нижняя часть корпуса
Стадия A
Упражнение	Наборы	Представитель
Приседания	4	8
Комбинированное усилие натяжения и оттягивания нижней стойки	3	8
Становая тяга с гантелями на прямых ногах	3	10
Подъем на носки сидя	3	12
Выкат колес Ab	3	10-15

Нижняя часть корпуса B
Стадия A
Упражнение	Наборы	Представитель
Становая тяга	3	6
Жим ногами	4	12
Сгибания ног	3	12
Тренажер для телят стоя	3	12
Доска	3	60-120 секунд

Примечания к этапу A

• Используйте одинаковый вес для каждого подхода данного упражнения.Когда вы достигнете целевого количества повторений в каждом подходе, прибавьте к грифу 5 фунтов.
• Используйте лямки для тяги гантелей, становой тяги с гантелями на жестких ногах и силовых шрагов. Не позволяйте силе захвата мешать развитию силы вашей спины.
• Начальная точка тяги в стойке должна быть прямо под коленом.
• Если перевернутые ряды или подтягивания слишком просты, добавьте утяжеленный жилет, утяжеленный рюкзак или утяжеленный пояс.

Стадия B — 9-16 недели

Вот примерный график обучения на этапе B:

• День 1 — Тяжелая скамья
• День 2 — Нижняя часть тела A
• День 3 — Выходной
• День 4 — Скамейка
• День 5 — Нижняя часть тела B
• День 6 — Выходной
• День 7 — Выходной

Примечание. Выполняйте тренировки для нижней части тела, указанные в Этапе А.

Тяжелая скамья
Стадия B
Упражнение	Наборы	Представитель
Протокол тяжелого жима (см. Ниже)	5	1, 2, 3, 4, МАКС
Жим лежа 10% Drop Set	2	AMAP
Тяга гантелей	2	10
Жим гантелей сидя над головой	2	10
Разгибания на трицепс на тросе	2	12
Сгибание рук с гантелями стоя	2	10

Скамейка
Стадия B
Упражнение	Наборы	Представитель
Жим лежа узким хватом	3	10
Жим гантелей лежа	3	10
Подтягивания или перевернутые тяги	3	AMAP
Жим сидя за шеей	2	10
Разгибания на трицепс лежа	2	12
EZ Bar Curls	2	12

Примечания к этапу B

Вот как выполнять дневной протокол тяжелого жима:

• Начните с веса, который составляет 80% от вашего прежнего максимума на одно повторение.Это будет ваш максимум в начале этапа A.
• Выполните 5 подходов с этим весом, используя следующую схему повторений: 1, 2, 3, 4, МАКС.
• В 5-м подходе выполните как можно больше повторений.

Если вы сделаете более 5 повторений в подходе MAX, добавьте следующий вес в следующий тяжелый день:

• 5 повторений = не добавлять веса
• 6 повторений = прибавить 5 фунтов
• 7 повторений = прибавить 10 фунтов
• 8+ повторений = прибавьте 15 фунтов

Если вы не можете сделать 5 повторений в последнем подходе, на следующей неделе сбросьте вес на 10 фунтов.

Не расстраивайтесь, если вы наткнетесь на несколько недель простоя. Продолжать стараться. То, что вы не прибавляете в весе каждую неделю, не означает, что вы не набираете силу. Пусть истинным испытанием программы станет ваш новый 1 повторный максимум, который вы достигнете в течение недели 17.

Дополнительные примечания:

• Для ваших 10% дроп-сетов сбросьте свой тяжелый вес на 10% и выполните 2 подхода с повторением. как можно больше повторений.

Тестирование нового максимума в жиме лежа — 17 неделя

После 16 недели возьмите дополнительно 2 выходных.В конце 16 недели у вас будет 3 дня отдыха. Отдыхайте еще 2 полных дня.

После 5 полных дней перерыва в жимовых движениях настало время проверить новый жим лежа на одно повторение. Я рекомендую следующий протокол разминки и тестирования.

• Гриф x 10 повторений
• 95 фунтов x 5 повторений
• 135 фунтов x 3 повторения
• 160 x 1 повтор.
• 185 x 1 реп.

Продолжайте набирать вес с шагом 20-25 фунтов, пока не приблизитесь к своему прежнему максимальному повторению.На этом этапе попытайтесь установить новый личный рекорд. Если это была кофемолка, выключите ее на день. С другой стороны, если этот новый максимум кажется вполне управляемым, сделайте еще одну или две попытки.

Тебе нечего терять. Действуй.

Если вы запустите эту программу, дайте мне знать ваши результаты до и после в разделе комментариев ниже.

ExRx.net: Вестсайдская программа со штангой

Введение

Вестсайдская программа со штангой — детище пауэрлифтера и силового тренера Луи Симмонса.Принципы программы заимствованы из советских и болгарских тренировочных методик тяжелой атлетики и гениально адаптированы к пауэрлифтингу. Философия Westside Barbell бросает вызов распространенным убеждениям о том, как мы думаем, как следует структурировать и реализовывать программу силовых тренировок.

Эффективность программы подтверждена успехом и постоянным прогрессом спортсменов, тренирующихся под руководством тренера Симмона. Вестсайд со штангой в Колумбусе, штат Огайо, — единственный тренажерный зал в мире, где есть два пауэрлифтера. с суммой более 2700 фунтов, пять — более 2800 фунтов и тот, у кого самая большая сумма за все время — 3005 фунтов.

Дэйв Тейт продолжает оставаться самым известным и откровенным учеником Вестсайда, хотя теперь он управляет своим собственным учебным центром. Тейт был признанным элитным пауэрлифтером и изучал физиологию упражнений в колледже. Он, как и многие, изначально скептически относился к программе Вестсайд со штангой, пока его общая сумма не выросла на 300 фунтов, а приседания — с 750 до 900 фунтов!

«Вот тогда я понял, что последние 15 лет моего обучения и воспитания — чушь собачья.Все уроки, которые я посещал, семинары, которые я посещал, тренеры, с которыми я разговаривал, и время, проведенное в тренажерном зале, сделали меня образованным, но это не сделало меня экспертом, каким я себя считал. Что он сделал, так это дал мне возможность по-настоящему изучить свою торговлю. Мое образование вот-вот началось ».

Система штанги Вестсайд продолжает развиваться под руководством тренера Симмонса. Эта статья представляет собой описание техники Вестсайдской штанги на момент написания этой статьи.

Обзор

Метод Вестсайда включает в себя 4 тренировки в неделю, тренировки:

• Упражнения для верхней части тела и жима лежа за один день
• Нижняя часть тела, включая упражнения, связанные с приседаниями и становой тягой, в другой день.
  -3 повторения)
• переход от легкого к очень тяжелому весу (90-100 1ПМ в последних 3-5 подходах)

Метод «динамического усилия»

• в основном подъеме (-ах), которые тренируются с большое количество подходов (9-12 подходов) и очень мало повторений (1-3 повторения)
• с использованием 40-60% 1ПМ в дополнение к 25-30% нагрузке 1ПМ от аккомодационного сопротивления
  • Аккомодация с сопротивлением включает в себя увеличение сопротивления, поскольку движение приближается к завершению за счет использования цепей или закрепленных на якоре лент, прикрепленных к штанге.

Метод повторения

• После основного упражнения (ов) в дни максимального и динамического усилия дополнительные упражнения выполняются с более традиционными нагрузками (метод повторения), в основном с использованием 2-4 подходов по 6-10 повторений.
• Каждую четвертую неделю работа «Максимальное усилие» на основных движениях заменяется работой «Повторение» для восстановления

Рабочие нагрузки «Максимальное усилие» и «Динамическое усилие» на главных подъемниках чередуются с интервалом в 72 часа друг от друга.

Упражнения

Westside Barbell использует систему сопряжения, в которой упражнения выполняются часто в цикле, в зависимости от уровня опыта. Упражнения или вариации меняются каждые 3 недели для спортсменов среднего уровня и каждую неделю для спортсменов высокого уровня.

Для тренировки трех пауэрлифтов Вестсайд склонен в значительной степени полагаться на десятки тонких вариаций основных движений:

Варианты упражнений могут включать:

• Ширина захвата
• Ширина стойки
• Штанга безопасности
  9059 , изогнутая штанга и т. д.
• Глубина и различные диапазоны движений
  • Глубина, параллель, от пола, на стойке, досках и других уровнях
• Сопротивление (метод контраста)
  • ленты и цепи
    • альтернативный кривая сопротивления, что затрудняет диапазон движения, что обычно проще
  • две легкие цепи, по одной для каждой стороны штанги, которые свисают вниз и удерживают другие более тяжелые цепи.
    • Более тяжелые цепи должны быть около 5 футов в длину и весить около 20 фунтов.
    • Отрегулируйте цепи так, чтобы около трех звеньев находились на полу для приседаний и упражнений типа «доброе утро»

Группа дополнительных упражнений выполняется после основного подъема (ов) в течение дня. Дополнительные упражнения можно разделить на 4 группы в зависимости от их назначения:

• Дополнительные
  • Устраняет индивидуальные слабости спортсмена
  • Например: подъем на ягодицы на бедрах, частичная становая тяга, сгибание ног сидя, вытягивание, приседания Зершера, прыжки на ящик
  • Другое : Тяга салазок, толкание барабана колеса
• Низкая спина
  • Например: обратное гиперэкстензия
• Абс
  • Например: приседания на наклонной скамье, скручивания с отягощением, движения живота стоя
Укрепление до привычки мышцы для уменьшения травм
• Например: Тяга на широчайшей, тяга сидя, обратные сгибания, подъем гантелей назад в стороны, внешнее вращение тросом

Пример тренировки

Понедельник (максимальное усилие)			5
подходы	повторения
приседания на ящик	8-12	1-3 902 14
Согнутое колено Goodmorning	2-4	6-10
Обратное гиперэкстензия	4	8-10
С утяжелением на наклонной поверхности Sit-up 5
Тяга на салазках	1	10 мин

Среда (максимальное усилие)
Упражнение	Наборы	Жим лежа
Жим лежа	-3
Жим лежа узким хватом на наклонной скамье	2-4	6-10
Трицепс лежа со штангой	2-4	6-10
Тяга на тросе 2-4	6-10
Рычаг заднего хода	2-4	8-10
Стойка со штангой в вертикальном положении	2-4	8-10

902 902 15-20

Пятница (Динамическое усилие)
Упражнение	Сеты	Повторений
Приседания на ящик (с бандажами)	10-12	2
с ремнями -10	1-3
Прыжки на коробку	4	4
Обратный сгибание ног с помощью машины	2-4	6-10
Сгибание на тросе 6

9021 7 6-10

Суббота (динамическое усилие)
Упражнение	Наборы	Повторы
Жим лежа (с бандажами)	9	Жим гантелей 3	3	2-4	6-10
Пресс JM	2-4	6-10
Рычаг с сиденьем, ряд	2-4
Жим гантелей от плеч	2-4	6-10
Сгибание на молоточках	2-4	6-10

Упражнения меняются каждые 3 недели и каждые 3 недели. неделя для элитного лифтера.Тренировка должна быть не более 60 минут.

Тренировки и нагрузки

Понедельник

• Основное движение
  • Максимальное усилие
  • Приседания (1-3 повторения) или становая тяга (1-3 повторения) или варианты Гудморнинга (3 повторения)
    • Согнутые колени Goodmorning — это не так часто используется как упражнение максимальных усилий
    • Тем не менее, Гудморнингс с согнутыми коленями, как сообщается, является популярным упражнением приседаний с максимальным усилием в Westside Barbell Club
      • 40% всех тренировок максимальных усилий
  • 8-12 подходов x 1-3 повторения
• Дополнительные упражнения

• 3-4 упражнения на нижнюю часть тела
  • Нижняя часть спины, подколенные сухожилия, брюшной пресс (по порядку)
• Метод повторений

Среда

Среда


Основное движение
• Максимальное усилие
• Вариант жима лежа
• 8-12 подходов x 1-3 повторения
• Дополнительные движения
  • 3-4 Uppe r упражнения тела
    • Трицепс, широчайшие, верхняя часть спины, задние дельты, плечи (по порядку)
  • Метод повторения

Friday

• Box Squat
  • Dynamic Effort
    • обычно с цепями
  • Всегда выполнять в первую очередь
  • Без бинтов на колени
• Протокол
  • 10-12 подходов по 2 повторения
    • 12 подходов выполняются только при низком проценте рабочей нагрузки
  • 50-60% 1 RM
    • Плюс 25% натяжение ленты 1ПМ в верхнем положении
    • Или подвесные цепи
  • Маятниковая волна
    • Неделя 1: 50% 1ПМ + ленты или цепочки
    • Неделя 2: 55% 1ПМ + ленты или цепи
    • Неделя 3:60 % 1ПМ + ленты или цепочки
    • В последующие недели продолжайте трехнедельный цикл
• Вариация становой тяги
  • Динамическое усилие
    • Обычно с бандажами или цепи
  • Всегда выполняются вторые
  • 6-10 подходов x 1-3 повторения x 60-85% 1ПМ
• Дополнительные движения
  • 3-4 упражнения на нижнюю часть тела
    • Нижняя часть спины, подколенные сухожилия, брюшной пресс (по порядку )
  • Метод повторения

Суббота

• Вариант жима лежа
  • Динамическое усилие
    • Обычно с бандажами или цепями
  • Всегда выполнялось в первую очередь
  9059 повторных 3 90ss5 x 9 подходов устанавливает каждый узким, средним и широким хватом
• 40-50% 1ПМ
  • Плюс 25% 1ПМ натяжение ленты в верхнем положении
  • Или добавьте цепи
• Маятниковая волна
  • Неделя 1: 40% 1ПМ + Ленты или цепочки
  • Неделя 2: 45% 1ПМ + ленты или цепочки
  • Неделя 3: 50% 1ПМ + ленты или цепочки
  • Следующие недели, продолжайте выше 3-недельного цикла

90 594

Дополнительные движения

• 3-4 упражнения на верхнюю часть тела
  • Трицепсы, широчайшие, верхняя часть спины, задние дельты, плечи (по порядку)
• Метод повторения

Если нужно выполнять становую тягу, на широчайшие и спину могут выполняться в понедельник и пятницу (в тот же день, что и становая тяга) вместо вторника и субботы из-за того, что лат очень активно участвует в тяжелой становой тяге.

Нагрузки

Метод максимального усилия:

• Создает абсолютную силу
  • Используется для основных движений через 72 часа после дня динамических усилий
• Протокол
  • Работает до 90-97% от 1ПМ
  • Несколько наборов 1–3 повторения
  • Начните с легкого веса и постепенно увеличивайте его до максимального веса
    • Как правило, разминайтесь с использованием трех повторений до тех пор, пока это не станет невозможным, затем переключитесь на одно повторение.
    • Не доводить до отказа.В каждом подходе оставляйте одно-два повторения.

Предпочтительный прогресс 135 (26% 1RM) x 3 225 (44% 1RM) x 3 275 (54% 1RM) x 3 9059 (54% 1RM) x 3 9059 (54% 1RM) x 3 9059 62% 1ПМ) x 3 365 (72% 1ПМ) x 3 405 (79% 1ПМ) x 3 455 (89% 1ПМ) x 1 475 (93% 1ПМ) x 1 495 ( 97% 1RM) x 1 Общий объем = 6585

Контрпродуктивное прогрессирование 135 (26% 1RM) x 3 225 (44% 1RM) x 3 315 (62% 1RM) x 3 405 (79% 1RM) x 3 495 (97% 1RM) x 1 495 (97% 1RM) x 1 495 (97% 1RM) x 1 495 (97% 1RM) x 1 495 (97% 1RM) x 1 Общий объем = 5715

• Медленная передача, однако планка опускается быстро
• Отдых Ad Lib (обычно достаточно 3-5 минут)
• 12 подъемов максимальных усилий в месяц (3 почти максимальных x 4 недели)
• Дэйв Тейт объясняет:
  • Выполнение более четырех тяжелых синглов выше 90 процентов от вашего максимума невежественно и контрпродуктивно
  • Даже если вы думаете, что можете сделать больше после удара PR, оставьте его до следующей тренировки, так как вы рискуете получить травму.

Используйте калькулятор на одно повторение, чтобы вычислить процент нагрузок 1ПМ.

Метод динамических усилий:

• Увеличивает скорость развития силы и взрывную силу
  • Используется для основных движений
  • Субмаксимальный вес при максимальных скоростях
  • Используется в основных движениях 72 часа после дня максимальных усилий
• В упражнениях обычно используется компенсирующее сопротивление за счет использования лент и цепей
  • Уменьшает ускорение стержня
  • Отрегулируйте натяжение ленты или вес цепи, чтобы добавить примерно 25-30% дополнительного сопротивления нагрузке
  • Обычно применяется использование эластичных лент (8 комплектов)
    • На якоре ниже и прикреплен к перекладине
    • Более интенсивный, поэтому требуется меньше подходов
    • Эластичные ленты предпочтительнее для скоростной работы
      • их энергия упругости опускает перекладину быстрее (сверхскоростные эксцентрики)
        • , тем самым задействуя более сильный рефлекс растяжения
  • Также может выполняться с цепями (10 комплектов)
  • Другие методы приспособления включают облегченный метод и использование средств для снятия веса.
  • Хотя это не так идеально, его можно использовать без метода контрастирования [без полос или цепочек] (12 комплектов)
• Протокол
  • 40-60% 1ПМ (Вес) + 25-30% 1RM (Приспосабливаемое сопротивление)
    • или 65-75% 1RM или 75-85% 1RM веса, если нет подходящего сопротивления — не идеальный метод
  • 8-12 подходов x 2- 3 повторения
    • Одиночное или двойное упражнение можно выполнять периодически в последнем подходе, если вы чувствуете себя сильным
  • В каждом повторении перемещайте вес как можно быстрее и стремительнее
    • В идеале 0.От 8 до 0,9 м / с
    • Опускайте перекладину как можно быстрее
  • Короткие периоды отдыха 45-75 секунд между подходами
• 80 подъемов скоростных силовых подъемов в месяц

7516 902 902 902 902 902 902 902-9215

Пример приседаний (500 фунтов 1ПМ)

Пример жима лежа (400 фунтов 1 об / мин)

Неделя	Вес	Натяжение ленты	Повторения	Всего подъемов	Общий объем
1	250	125	10 x 2	2	275	125	10 x 2	20	5500-8000
3	300	125	8 x 2	16	8 x 2	16	0 902 4812
Неделя	Вес	Натяжение ленты	Повторения	Всего подъемов	Общий объем
1	160	100	9 x 3	27	4320-7020
2	180	100	9 x 3	4814	2710	3	200	100	9 x 3	27	5400-8100

Метод повторения

• Повышает силовую гипертрофию
  • Также можно использовать дополнительные упражнения
  день на основные движения
  • Обычно каждую четвертую неделю
  • Протокол
    • 3-5 дополнительных упражнений за тренировку
    • Обычно 2-4 подхода по 6-10 повторений
      • Большое количество повторений выполняется каждый третий мини-цикл
        • Иногда вверх до 20 повторений в подходе
        • Можно также рассчитать большее количество повторений
    • Отдых между подходами: 1-3 минуты
    9059 4
  • Польза / цель
    • Поддерживает мышцы и индивидуальные слабости
    • Увеличивает размер мышц, силовую выносливость и восстановление после максимальных нагрузок
    • Повышает работоспособность и объем, составляя 75-80% от общего объема тренировки
  • Точно рецепт, основанный на упражнениях и индивидуальной слабости
    • Сила
    • Взрывная сила
    • Взрывоопасность

  Примечания к нагрузке

  • Сеансы с максимальным усилием могут быть заменены методом повторения, включающим серии по 6-10 повторений
    • Периодически за 2 недели
  • Тестируйте на 1ПМ каждую 3-ю волну (т. е. каждую 9-ю неделю) или на соревнованиях.
  • Если вы используете жимовую майку, используйте во время тренировки один раз в месяц.
  • Плиометрика 4 подхода по 4 повторения, максимальная высота 80%

  Конъюгированная система и выбор упражнений

  Westside Barbell использует сопряженную систему, в которой различные упражнения или вариации упражнений выполняются каждые 3 недели и каждую неделю для элитного лифтера. Упражнения не следует использовать повторно до 4-6 недель. Выполнение упражнения с 90% от 1ПМ в течение более 3 недель приведет к аккомодации и ослаблению силы.

  • Базовое движение: новые упражнения или вариации упражнений каждую неделю, упражнения возобновляются не ранее, чем через 4-6 недель
    • Когда вы вернетесь, попытайтесь побить свой предыдущий личный рекорд 1-3 RM
  • Вспомогательные упражнения: выполнять разные упражнения каждые 1-3 недели.

  Считается, что изменение упражнений предотвращает приспособление. Вариации упражнений могут быть небольшими и напоминать или подчеркивать движения основных движений пауэрлифтинга. Вариация может быть такой же простой, как варьирование диапазона движений, хватки или стойки в упражнении.Большинство спортсменов в тренажерном зале Вестсайда (элитные атлеты) будут чередовать упражнения полного диапазона в течение недели и упражнения частичного диапазона на следующей тренировке. Как правило, переключение на разные упражнения более эффективно, чем на изменение одного и того же упражнения. Другими словами, если вы выполняли Доброе утро, гораздо лучше переключиться на присед или становую тягу, чем переходить на другой вид доброго утра.

  Определенные варианты упражнений или варианты могут быть запланированы перед тренировкой или выбраны спонтанно в соответствии с запланированным шаблоном.Вспомогательные упражнения должны устранять известные слабые места и стабилизировать мышцы. Акцент в максимальных усилиях и динамических подъемах также должен учитывать относительные слабые стороны силы или скорости соответственно.

  20% работы состоит из приседаний, становой тяги и жима лежа. Остальные 80% работы — это вспомогательная работа, предназначенная для подготовки к этим 20%. Акцент делается на приседания на ящик (иногда почти исключая приседания) и жим лежа в качестве основных движений. Доброе утро и обратная гиперэкстензия рассматриваются как вспомогательная работа.

  Ознакомьтесь с общими упражнениями и вариациями Вестсайдской штанги.

  Адаптация Вестсайда к вашим потребностям

  Программа Вестсайда изначально была разработана для продвинутых пауэрлифтеров (подъем с помощью пауэрлифтинга). Если у вас нет, по крайней мере, пары лет последовательных тренировок, начните с базовой программы силовых тренировок, чтобы создать основу и форму упражнений с традиционными рабочими нагрузками (см. Базовые рекомендации по тренировке с отягощениями). Стажеры среднего уровня могут рассмотреть возможность адаптации программы за счет меньшего количества подходов.

  Поскольку программа Westside тренирует как силу, так и мощность, ее можно адаптировать для различных видов спорта, требующих улучшения этих компонентов фитнеса. Программа Вестсайда является альтернативой более традиционным протоколам периодизации, позволяя пауэрлифтеру или атлету иметь возможность соревноваться в любой момент за минимальное время, необходимое для сужения. См. Вестсайдское предсоревновательное окончание.

  Если вы не спортсмен, участвующий в соревнованиях по пауэрлифтингу, но хотели бы адаптировать эту программу для спортивной подготовки, выберите подъемники, отвечающие требованиям физической подготовки вашего конкретного вида спорта, и настройте программу соответствующим образом.Сведите к минимуму количество дополнительных упражнений, выполняемых за одну тренировку, если только у вас нет необычно высокой способности восстанавливаться между тренировками. Точно так же сведите к минимуму ненужные занятия спортом за пределами тренажерного зала. См. Раздел «Распространенные ошибки обучения» и «Параллельное обучение».

  Шестинедельный старт скамейки — мужской журнал

  Судить о мужчине по его жиму лежа — худшее клише в фитнесе, и оно никуда не денется. Независимо от того, сколько творческих, новых и так называемых «функциональных» упражнений появилось, ничто не заменит скамейку, поскольку ребята из лифтеров хотят быть лучшими в них.За шесть недель мы можем помочь вам достичь более высоких показателей (простите за каламбур) и набрать больше веса, чем вы когда-либо могли раньше, так что в следующий раз, когда кто-то спросит вас, сколько вы жмете, вам не придется лгать — если только не пощадить свои чувства.

  КАК ЭТО РАБОТАЕТ

  Для большинства парней жим лежа стоит где-то между 225 и 315 фунтами — по две или три пластины с каждой стороны штанги. Выполнение типичных подходов по пирамиде из 12, 10, 8 и 6 повторений, как это делают многие, не избавит вас от проблем.Вам нужно потренироваться в поднятии тяжестей только на одно повторение — так вы подготовите свое тело к стрессу от максимального подъема. И хотя ваша цель может состоять в том, чтобы снова начать жим лежа, наша программа работает для всего тела. Чем больше мышц вы проработаете, тем больше вы станете в целом; а более крупное и сильное тело — с головы до пят — приведет к более жесткому жиму лежа.

  НАПРАВЛЕНИЯ

  Завершите дни I и II в последовательные дни, отдохните день, затем выполните III и IV таким же образом.

  Упражнения, отмеченные «A» и «B», являются суперсетами: выполните один подход для A, затем сразу же выполните подход для B перед отдыхом.

  См. Таблицу ниже, чтобы узнать, как прогрессировать в жиме лежа каждую неделю в зависимости от вашей цели — 225 фунтов или 315 фунтов. Если ваш максимум находится где-то между, ниже или выше этих чисел, следуйте таблице, но используйте приблизительные проценты от вашего целевого максимума, чтобы направлять вас. Для подходов из 1 начните примерно с 90% от максимума, который вы хотите достичь, и постепенно увеличивайте его на 1–3% еженедельно в соответствии с таблицей.Для подходов с отрывом из 5, 4 и 3 повторений начните с 80% от максимального целевого максимума и продвигайтесь к нему аналогичным образом. Вам нужно будет оценить наилучшие нагрузки на основе того, как вы себя чувствуете, но постарайтесь как можно точнее следовать приведенной здесь модели.

  Стив Пульчинелла — бывший профессиональный силач и владелец спортзала Iron Sport Gym в Гленолдене, штат Пенсильвания.

  15-минутная тренировка груди >>>

  ПРОГРЕССИЯ НА СКАМЬЕ

  Используйте стол для жима 225 или 315 фунтов

  ДЛЯ УДАРА 225 ФУНТОВ:

  Неделя 1

  5 × 1 с 200

  3 × 5 с 180

  2 неделя

  6 × 1 с 205

  3 × 5 с 190

  3 неделя

  7 × 1 с 210

  3 × 4 с 195

  4 неделя

  8 × 1 с 215

  3 × 3 Вт / 200

  5 неделя

  3 × 2 с 215

  6 неделя

  Работа до 225 × 1

  ДЛЯ УДАРА 315 ФУНТОВ:

  Неделя 1

  5 × 1 с 285

  3 × 5 с 255

  2 неделя

  6 × 1 с 290

  3 × 5 с 260

  3 неделя

  7 × 1 с 295

  3 × 4 с 270

  4 неделя

  8 × 1 с 300

  3 × 3 с 285

  5 неделя

  3 × 2 с 305

  6 неделя

  Работа до 315 × 1

  Примечание. Например, «5 × 1» означает 5 подходов по 1 повторению.Выполните все подходы по одному повторению, а затем сделайте повторные подходы по 3–5 повторений. Все веса указаны в фунтах. Отдыхайте по мере необходимости после каждого подхода.

  Тренировка с частичным повторением >>>

  ДЕНЬ I

  1) Приседания

  Наборы: 5

  Повторения: 10, 8, 5, 5, 5

  Установите в стойку для приседаний или в клетку. Возьмитесь за перекладину максимально удобной рукояткой и наступите под нее. Сожмите лопатки и вытолкните штангу из стойки.Сделайте шаг назад и встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Сделайте глубокий вдох, затем верните бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опустить тело как можно дальше, не теряя изгиб в пояснице. При спуске направьте колени наружу. Чтобы подняться, вытолкните бедра вперед, продолжая направлять колени наружу на
  , когда вы их выпрямляете. Увеличивайте вес после каждого подхода.

  2) Жим ногами

  Наборы: 3

  Повторений: 15

  Отрегулируйте сиденье тренажера так, чтобы вам было удобно сидеть, расположив бедра под коленями, а колени
  на одной линии с ногами.Снимите предохранитель, затем опустите вес к груди, пока он не будет согнут на 90 градусов. Вернитесь вверх.

  3) Доброе утро

  Наборы: 4

  Повторов: 12

  Сядьте так же, как приседали. Напрягите пресс и отведите бедра как можно дальше назад. Слегка согнув ноги в коленях, опустите туловище как можно ниже, не теряя дуги в пояснице. Сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

  4) Романская становая тяга

  Наборы: 3

  Повторов: 12

  Держите штангу хватом на ширине плеч. Отведите бедра назад как можно дальше, позволяя коленям сгибаться по мере необходимости, пока вы опускаете штангу вдоль голеней, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Держите нижнюю часть спины полностью изогнутой.

  5) Тяга тела стоя

  Наборы: 4

  Повторений: 8

  Прикрепите ремешок к объекту над головой и возьмитесь за конец каждой рукой за шею.Повернувшись в другую сторону, прижмите туловище к бедрам.

  Три способа увеличения жима лежа >>>

  ДЕНЬ II

  1) Жим лежа

  подходов и повторений: см. Таблицу

  .

  См. Описание в разделе «Идеальный жим лежа» на стр. 3.

  2) Бентовер-Роу

  Наборы: 3

  Повторений: 8

  Возьмитесь за перекладину на ширине плеч так, чтобы она висела перед бедрами.Согните бедра и опустите туловище почти параллельно полу. Сожмите лопатки и подтяните штангу к животу.

  3) Перевернутый ряд

  Наборы: 3

  Повторы: как можно больше

  Установите штангу в силовую стойку примерно на уровне бедер. Лягте под нее и возьмитесь за нее руками на ширине плеч. Подвесьте к перекладине так, чтобы ваши ноги и туловище образовывали прямую линию. Подтянитесь, пока ваша спина полностью не сократится.

  4) Подтяжка

  Наборы: 3

  Повторы: как можно больше

  Повесьтесь на перекладине для подтягиваний, руки на ширине плеч, ладони смотрят вперед. Сожмите лопатки вместе и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.

  5) Сгибание рук со штангой

  Наборы: 5

  Повторений: 5

  Держите гриф, руки на ширине плеч, руки по бокам. Поднимите штангу, не позволяя локтям смещаться вперед.

  Получить тело супергероя >>>

  ДЕНЬ III

  1) Приседания спереди

  Наборы: 3

  Повторений: 5

  Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и поднимите локти так, чтобы плечи стали параллельны полу. Выньте штангу из стойки и дайте ей упереться в кончики пальцев — пока ваши локти приподняты, вы сможете удерживать штангу в равновесии. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч, слегка развернув пальцы ног.Приседайте как можно ниже, не теряя при этом свод нижней части спины. Когда вы дойдете до конца движения, отжимайтесь от пяток в исходное положение.

  2) Становая тяга

  Наборы: 5

  Повторения: 10, 8, 5, 5, 5

  Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы дотянуться до перекладины так, чтобы руки находились чуть выше колен. Удерживая нижнюю часть спины в естественном изгибе, втяните пятки в пол и потяните штангу вверх вдоль голеней, пока вы не встанете прямо, с полностью вытянутыми бедрами и штангой перед бедрами.Увеличивайте вес в каждом подходе.

  3) Пожать плечами

  Наборы: 4

  Повторов: 12

  Держите штангу на ширине плеч, упираясь в верхнюю часть бедер. Пожмите плечами как можно выше.

  4) Разгибание спины

  Наборы: 4

  Повторов: 12

  Зафиксируйте ноги в скамье для разгибания спины и позвольте туловищу согнуться вперед так, чтобы бедра были согнуты почти на 90 градусов, но при этом не теряйте дугу в пояснице.Сожмите ягодицы и разведите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.

  5) Тяга тела стоя

  Наборы: 4

  Повторений: 8

  См. Описание в дне I.

  Шесть упражнений для подготовки к гребле >> >

  ДЕНЬ IV

  1) Подъемный пресс

  Наборы: 5

  Повторения: 10, 8, 5, 5, 5

  Возьмитесь за перекладину на ширине плеч.Снимите штангу со стойки и держите ее на уровне плеч, предплечья перпендикулярно полу. Сожмите гриф и напрягите пресс. Жмите на перекладину над головой, выталкивая голову вперед и размахивая ловушками, когда перекладина проходит мимо вашего лица.

  2) Жим гантелей сидя

  Наборы: 3

  Повторений: 10

  Установите регулируемую скамью на крутой наклон и сядьте на нее, чтобы обеспечить поддержку спине. Держите гантели в каждой руке на уровне плеч и напрягите пресс.Жмите гантели прямо над головой.

  3A) ВЕРХНИЙ РЯД

  Наборы: 3

  Повторений: 10

  Держите гриф руками немного дальше ширины плеч, чем при жиме над головой. Сожмите лопатки и подтяните штангу на уровень груди. Ваши локти должны быть согнуты на 90 градусов в верхнем положении, а ваши плечи должны быть горизонтальными.

  3B) БОКОВОЙ РАСХОД

  Наборы: 3

  Повторений: 10

  Держите по гантели в каждой руке по бокам.Поднимите руки на 90 градусов, пока они не станут параллельны полу.

  4) Дип

  Наборы: 4

  Повторы: как можно больше

  Подвесьте себя на брусьях и опустите тело так, чтобы плечи стали параллельны полу.

  5) Трицепс вниз

  Наборы: 4 повторения: 10

  Присоедините прямую штангу к верхнему шкиву канатной станции и возьмитесь за нее руками на ширине плеч. Держите локти по бокам и разгибайте их, толкая штангу вниз.

  Как построить домашний спортзал в любом месте >>>

  Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

  Тренировка на 2 подъема: ваша программа «Примите таблетку холода»

  Чрезмерное усложнение — естественная человеческая черта, вызванная страхом перед тем, что должно быть сделано. Каждый раз, когда вы ставите перед собой большую и важную цель, вы создаете ситуацию, в которой путь, который вам предстоит предвидеть, кажется слишком длинным, трудным и даже непреодолимым.

  В ответ на это — и для того, чтобы меньше бояться — мы составляем подробные планы, делаем подробные записи и тратим чрезмерное количество времени на исследование «лучших» стратегий для достижения успеха. То, что мы делаем редко … ДЕЛАТЬ.

  Я бы никогда не осмелился сказать кому-то, что эти ответы плохи по своей сути. Для меня было бы еще более странным утверждать, что они не часто работают в вашу пользу. В конце концов, планирование — это хорошо. Исследования хорошие.Мышление, безусловно, может быть хорошим. Но в случае увеличения силы эти целеполагающие реакции со временем просто утомляют вас. В какой-то момент вам нужно просто пойти на это.

  Чтобы добиться быстрого и последовательного прогресса, вам нужно избавиться от жира, перейти к основам и выбить из них живых bajezus! Я уже говорил об этом ранее в своей статье Правило трех , так что это должно звучать знакомо. Отличие этого подхода в том, что он специально разработан для чрезмерно мыслящих людей, «процессоров», которые просто не могут пройти мимо себя.Если это вы, вам нужно принять таблетку от холода.

  Это ваш режим приема таблеток для охлаждения.

  Я собираюсь дать вам четыре варианта тренировок, каждая из которых состоит только из двух упражнений. Вы можете выбрать одно и делать это исключительно в течение нескольких недель, а затем переключиться, или вы можете чередовать их в течение недели. Неважно. Важно то, что когда вы посещаете тренажерный зал, вы делаете только эти два упражнения и делаете их усердно.

  Тренировка A

  Эта тренировка — самая базовая из всех, и если бы вы не могли делать ничего другого и просто искали бы базовую силу во всем теле, она вам очень пригодилась бы.

  1. Приседания (передние или задние)
  2. Жим лежа

  Вы можете делать приседания спереди или сзади, в зависимости от того, над чем, по вашему мнению, вам нужно больше всего работать (для большинства людей это будут приседания со штангой на груди) ). Приседания на спине — отличное упражнение, но оно представляет некоторые проблемы для людей, поднимающих вес без хорошего тренера — см. Мою статью о том, действительно ли приседания на спине необходимы.

  В любом случае, присядьте. Из всех упражнений у него лучшее соотношение цены и пользы прироста к риску травм.Вы можете чаще поднимать тяжести в приседаниях, не беспокоясь о травмах, чем в любом другом упражнении в тренажерном зале.

  Толкающий жим — это приседание верхней части тела. Я действительно не люблю строгого давления на большинство людей. Некоторым лифтерам это сойдет с рук, но большинство со временем почувствует боль. Эта боль возникает из-за того, что максимальное соударение (уши) происходит в период, когда штанга перемещается от плеча примерно к середине лица или к макушке головы.Толкающий пресс полностью устраняет эту часть подъемника.

  Другое преимущество нажимного пресса перед строгим — это возможность использовать больший вес. Не думаю, что мне нужно говорить вам, что поднятие большего веса сделает вас сильнее, чем поднятие меньшего веса.

  Тренировка B

  В зависимости от вашего определения толчок — это одно или два упражнения. Для целей этой статьи (и потому что в ней есть фреллинг «и»!) Я буду рассматривать каждый из них как отдельные упражнения.

  Это позволяет нам проводить целую тренировку, которая представляет собой не что иное, как толчки и толчки. Поговорим о простом!

  1. Рывок и …
  2. Рывок

  В некоторые дни вы можете делать толчок при каждом повторении. В другие дни вы можете сначала сделать все свои чистки, а затем дрочить блоки или приседать. Или вы можете сначала рывком, а потом чисто. Будь креативным. Пока вы поднимаете тяжелые веса, вы добиваетесь успеха.

  Подъем — это одновременно тяга и присед.В этом смысле это потрясающее упражнение. Чем эффективнее вы овладеваете техникой, тем более впечатляющим становится подъем. Как только вы сможете выполнить 80% или более от вашего лучшего приседа со штангой, вы добьетесь чего-то. (Если, конечно, вы просто плохой присед! Но это уже другая статья.)

  Толчок требует массивной стабилизации верхней части тела и рук. У многих олимпийских атлетов руки и плечи выглядят как у гимнастов или прирожденных бодибилдеров, но при этом они никогда не работают над верхней частью тела, кроме как удерживать тяжелые толчки над головой.Сначала легко подумать, что вам НЕОБХОДИМО жим лежа, чтобы получить сильную верхнюю часть тела. Это ложь. Научитесь делать рывки рядом с вашим лучшим передним приседом, и ваша верхняя часть тела будет выглядеть потрясающе.

  Тренировка C

  Третья тренировка, как и первая, сочетает в себе тяжелое упражнение на нижнюю часть тела и жим пресса. Вы можете спросить, почему я не меняю положение вещей и не предлагаю вам жим лежа или другой тяжелый жим. Ответ: Push Press лучше.

  Для обычного спортсмена, который пытается работать с ультра-минималом, преимущества жима толчка не могут быть превзойдены.В дополнение к его способности добавить тонну силы к вашей верхней половине, он требует мощного взрыва ноги и согласованной последовательной работы всего тела. Каждый раз, когда вы можете выбрать упражнение, в котором задействованы мышцы верхней и нижней части тела одновременно, вы в хорошей форме.

  1. Становая тяга
  2. Жим лежа

  Становая тяга немного меняет соотношение затрат и выгод. Я думаю, что в отделе увеличения силы вы получаете больше возможностей, чем в приседаниях, но риск травм, выгорания и утомления центральной нервной системы НАМНОГО выше.По этой причине я считаю, что вам нужно быть в категории «среднего», прежде чем вы начнете использовать становую тягу в своих тренировках.

  Кроме того, если вы занимаетесь становой тягой, вам следует в основном придерживаться таких вариаций, как румынская становая тяга (RDL) или рывковые / чистые тяги вместо традиционной становой тяги. (Для RDL выполняйте повторения в диапазоне от 3 до 5, а не всегда в одиночном разряде.) Пауэрлифтеры не согласятся, но их вид спорта включает полную становую тягу и является видом спорта с максимальным количеством повторений, поэтому их ситуация не совсем совпадает. с большинством других спортсменов.(То же самое и у спортсменов-олимпийцев. Некоторые вещи переносятся, некоторые — нет.)

  Workout D:

  Наконец, мы вернемся к тренировке приседаний, но я попрошу вас соединить ее с подбородок на этот раз.

  1. Приседания
  2. Подтягивание вверх

  Если жим лежа — это приседание верхней части тела, то подъем подбородка — это становая тяга, но без всех минусов! Это огромная победа. Я действительно думаю, что подбородок утомляет вас немного больше, чем жим.(По какой-то причине утомление широчайших действительно сказывается на вас.) Но риск травмы довольно низок, если вы выполняете их хорошо.

  Еще можно очень сильно нагружать подбородок. Возможность добавления нагрузки — серьезное внимание при выборе основных рабочих упражнений. Никогда не делайте подъемник основной частью своего арсенала, если вы не можете безопасно добавить к нему большой вес.

  Не волнуйтесь, если вы еще не можете сделать полный подбородок. В нашем современном мире существует множество (дешевых!) Групп, которые могут вам помочь.Видя, как легко найти способ подтянуть подбородок, у вас мало оправдания.

  Заключение

  Как я сказал выше, у вас есть много вариантов того, как сделать из них программу. (Тренировка — это не программа.) Я могу усложнить здесь задачу, так как комбинации и вариации бесконечны. Но это лишило бы смысла!

  Вот три моих любимых сорта. Основное — это слово:

  1. Выберите одну тренировку, делайте ее два или три раза в неделю.Тренируйтесь усердно в течение трех недель, затем возьмите недельный свет. Повторить.
  2. Чередуйте тренировки на каждой тренировке. Например, сделайте тренировку А в понедельник, тренировку Б в среду и так далее. По-прежнему усердно работайте только три недели за раз, а затем возьмите неделю отдыха. Порядок не имеет значения.
  3. Так же, как 1., за исключением легкой недели, вы переключаетесь на другую тренировку.

  Для тех из вас, кому легко становится скучно (мои друзья по кроссфиту, я смотрю на вас!), Вариант 2 имеет наибольший смысл.Для всех остальных я предпочитаю один и три. Последовательность порождает прогресс.

  А как насчет подходов и повторений, чувак ?!

  Сохраняйте и те простые. Если вы тренируетесь только два или три раза в неделю, то на каждой тренировке делайте ОДИН тяжелый подход из трех повторений. Если вы тренируетесь чаще, то выполняйте только один тяжелый подход из одного повторения. (Это имеет значение для всего, кроме румынской становой тяги.)

  Если вы человек, который видит большую цель — со всей работой, необходимой для ее достижения — и застыл от такой перспективы, сделайте себе одолжение и воспользуйтесь простым Дорога.Выберите один из предложенных мною вариантов, придерживайтесь его, не делайте ничего больше, пока не добьетесь огромных успехов. Силовые и силовые тренировки не должны быть сложными.

  Думайте об этом как о своей привычке принимать таблетки для охлаждения.

  Лучшая процедура для роста мышц (на основе научных данных)

  Вот вводная информация о том, как работает тренировка «толкай-тяга»:

  • Во время тренировки с толчком вы тренируете все мышцы верхней части тела.Так. грудь, плечи и трицепсы.
  • Во время тренировки на тягу вы тренируете все тяговые мышцы верхней части тела. Так. спину, бицепс и задние дельты.
  • И, наконец, на тренировке ног вы тренируете всю нижнюю часть тела. Это ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

  Эти тренировки обычно выполняются в общей сложности 6 дней в неделю с выходным днем ​​между каждыми 3 днями подряд. Но учтите, что раскладку ног можно легко отрегулировать различными способами, чтобы она лучше соответствовала вашему графику.

  Причина, по которой этот сплит так эффективен для роста мышц, заключается в том, что он:

  • Тренирует каждую большую группу мышц с частотой 2 раза в неделю. Как известно, это наиболее эффективно для роста
  • Обеспечивает достаточное время восстановления для каждой мышцы
  • Может быть легко адаптирован к разным расписаниям, целям и вашему уровню подготовки

  В этой статье я покажу вам, как приступить к выполнению упражнения для ног толкать и тянуть, подробно расскажу, как оптимально настроить одну из ваших тренировок толчков и одну из тренировок тяги на неделю, используя научную литературу и наши анатомическое понимание различных толкающих мышц.

  Конечно, вы не должны применять новейшие достижения в тренировках к своим упражнениям «тяни-толкай». Каждый аспект вашей тренировки принесет пользу, если вы потратите время на то, чтобы по-настоящему понять анатомию своих мышц (включая такие маленькие, как зубчатая мышца). Вот почему каждая из моих программ знакомит вас с наукой, лежащей в основе каждого запрограммированного упражнения, и почему вы делаете то, что делаете. Заинтересованы?

  Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

  ↓

  Упражнение 1: Жим штанги на наклонной скамье

  Первое упражнение, которое мы рассмотрим в типичной тренировке с отжиманием на массу, — это жим штанги на наклонной скамье.Это упражнение используется для нацеливания на ключичную головку грудных мышц, которая составляет массу верхней части груди. Ключичная головка грудной клетки часто является слабым местом для большинства людей. И все же это ключ к достижению хорошо развитой груди.

  Жим штанги на наклонной скамье лучше всего активирует верхнюю часть груди

  И есть несколько причин, почему это упражнение является обязательным в вашей программе пуш-тяни ног:

  Во-первых, мы знаем, что жим лежа очень эффективен для роста груди.Это потому, что недавние статьи (здесь, здесь) показали сильную положительную корреляцию между силой жима лежа и размером груди.

  Вероятно, это не только из-за высокой активности грудной клетки, которую мы наблюдаем при жиме лежа. Но еще и потому, что жим штанги, как правило, наиболее эффективен для постепенного увеличения веса. И постепенно перегрузите с течением времени, чтобы непрерывно стимулировать рост по мере того, как вы становитесь сильнее.

  Во-вторых, добавив угол наклона лежа, мы добавим немного больше сгибания плеч в жиме лежа.Что в результате в большей степени подчеркнет верхнюю часть груди. Это потому, что сгибание плеча — одна из основных функций движения верхней части груди.

  Соответствующий угол наклона является ключевым

  Тем не менее, исследования (здесь, здесь) показали, что установка соответствующего угла наклона является ключевым моментом, когда дело доходит до максимальной эффективности этого упражнения для роста верхней части груди. И поэтому жизненно важно, чтобы вы сделали это правильно. Хотя оптимальный угол наклона скамьи варьируется между исследованиями, исследования обычно показывают тенденцию, при которой мы видим повышенную активацию верхней части грудной клетки при переходе от угла скамьи от 0 до 30 градусов.А затем еще одно небольшое усиление активации при ударе до угла 45 градусов.

  Однако, в то же время, мы также видим компенсаторное увеличение активности передней дельтовидной мышцы во время каждого последующего увеличения угла наклона скамьи. С 45 градусами, вызывающими максимальную активацию.

  Следовательно, чтобы максимизировать активацию верхней части груди и предотвратить захват передних дельт, кажется, что угол в 30 градусов является оптимальным. Как правило, это на 2 метки выше нижнего положения большинства скамеек в спортзале.

  Тем не менее, я настоятельно рекомендую вам поэкспериментировать с более низкими и высокими углами скамьи, чтобы увидеть, что лучше всего активирует вашу верхнюю часть груди, поскольку у многих людей они будут разными.

  Немного более узкая ручка может быть полезной

  Я бы также порекомендовал поэкспериментировать с чуть более узким хватом во время этого движения. В одной статье из Journal of Strength and Conditioning Research было обнаружено, что это не только усиливало активацию верхней части грудной клетки, но также уменьшало компенсаторную активацию, наблюдаемую в передних дельтах во время движения.

  Но при реализации этого убедитесь, что ваши предплечья остаются сложенными вертикально в нижнем положении. Вы можете сделать это, соответствующим образом отрегулировав угол наклона локтя во время жима.

  Кроме того, здесь мы будем использовать полный диапазон движений, вплоть до верхней части груди. И диапазон повторений 6-8 повторений с относительно большим весом.

  Упражнение 2: Жим гантелей стоя

  Далее мы перейдем к жиму гантелей стоя.Это упражнение используется для нацеливания на плечи. Но при этом основной упор сделан на переднюю и боковую части.

  Причина использования жима гантелей стоя, в отличие от жима штанги или сидя, основана на результатах анализа ЭМГ 2013 года. Исследователи обнаружили, что жим гантелей стоя вызывает значительно большую активацию передних, боковых и задних дельт по сравнению с другими тремя вариантами жима плечами.

  Почему? Что ж, вероятно, это связано с более высокими требованиями к устойчивости этого движения.

  Единственными недостатками этого упражнения являются:

  1. Перегрузка более тяжелым весом сверхурочной работы будет намного сложнее из-за того, что гантели находятся в положении
  2. Как указано в документе, вам также придется поднимать вес примерно на 10% меньше, чем в других версиях

  Однако, учитывая, что в упражнении 1 мы уже использовали тяжелое сложное движение, которое также нагружает передние дельты, имеет смысл использовать жим гантелей стоя, чтобы немного больше сосредоточиться на активации боковых и задних дельт.Чтобы по-прежнему правильно прорабатывать плечи, несмотря на необходимость использования более легкого веса, мы немного увеличим диапазон повторений для этого упражнения. Итак, вы должны стремиться к относительно большему количеству 10-15 повторений в подходе.

  Упражнение 3: Жим гантелей на плоской подошве с паузой

  Теперь мы будем использовать жим гантелей на плоскости, чтобы выделить грудинно-реберную головку грудных мышц. Точнее, середина груди. Это важно, поскольку мы уже отдали приоритет верхней части груди, используя наклон ранее в рекомендуемой тренировке для ног.

  Пауза в жиме гантелей на плоскости: обеспечивает максимальную активацию средней части груди Жим гантелей на плоскости

  — отличный вариант для этого, поскольку они очень эффективны для активации середины груди. Об этом свидетельствует обширное исследование ЭМГ исследователя Брета Контрераса. В своем исследовании он проанализировал активность грудной клетки в 15 различных упражнениях на грудь. И обнаружил, что жим гантелей на плоскости является наиболее эффективным упражнением для активации середины груди.

  Кроме того, одним из уникальных преимуществ использования гантелей здесь является то, что мы можем достичь большего диапазона движений грудной клетки, чем мы могли бы, по сравнению со штангой, как мы делали раньше.

  Для этого упражнения я бы также рекомендовал, по крайней мере, периодически во время тренировок включать небольшую 1-2-секундную паузу в нижней части каждого повторения.

  Как добавление небольшой паузы в нижнем положении помогает

  По сути, это не только добавляет разнообразия движениям на грудь. Но это также помогает увеличить силу из нижней позиции. Именно в этом большинство людей слабее всего. Почему же эта пауза помогает укрепить силы? Что ж, это происходит за счет того, что вы не получаете никакой помощи от рефлекса растяжения-сокращения, который вы обычно получаете в этом нижнем положении.

  Кроме того, короткие паузы в этой позе также помогут укрепить вас изометрически. Что, в свою очередь, лучше поможет вам улучшить вашу форму для движения. Это потому, что теперь вы вынуждены сохранять напряжение, не нарушая своей формы в этом нижнем положении, прежде чем перейти к следующему повторению.

  В этом упражнении мы будем использовать умеренно тяжелый вес с диапазоном повторений 8-12 повторений в подходе.

  Упражнение 4: Подъем гантелей в стороны с наклоном

  Далее мы перейдем к боковым подъемам, чтобы теперь сделать упор на боковые дельты.Хотя они были в определенной степени проработаны во время жима стоя, сделанного ранее, боковые подъемы, как было показано, вызывают гораздо большую активацию боковых дельт. Поэтому неплохо было бы включить в эту программу упражнений на толкание ног, учитывая важность развития этой мышцы для более широкого и мощного телосложения.

  Как я уже говорил в прошлых статьях (здесь, здесь), чтобы потенциально сделать боковой подъем еще более эффективным для боковых дельт, вы можете слегка наклониться в направлении подъема.Аргументация для этого основана на недавней статье. Это показало, что одна из мышц вращающей манжеты, надостной, наиболее активна в начале подъема. В то время как боковые дельты становятся более активными примерно на полпути.

  Итак, отклонившись в сторону, вы можете убрать начальную часть подъема. В результате перенесите немного больше напряжения на дельты. И подальше от надостной мышцы.

  В этом упражнении мы хотим сосредоточиться на форме и активации, используя относительно легкий вес для более высокого диапазона повторений — 10-15 повторений.

  Упражнение 5: Мухи на тросе на наклонной скамье с супинированием

  Затем пришло время повторно посетить сундук с сидячей мухой на тросе. Это упражнение будет использоваться для нацеливания на нижнюю часть груди, которой еще не уделялось особого внимания. Но важно развиваться, чтобы моделировать нижнюю и внешнюю часть груди.

  Итак, вот что вам нужно сделать:

  • Установите скамью с высоким наклоном
  • Переместите тросы вверх так, чтобы они были немного выше уровня ваших плеч, когда вы сидите.
  • Затем вы захотите выполнить движение от высокого к низкому, и запястья должны быть супинации в крайнем положении. Вы можете сделать это, повернув ладони вверх и согнув локти.

  Реализованное здесь движение от высокого к низкому позволяет нам прикладывать напряжение непосредственно к нижним волокнам грудной клетки. А супинация запястий в конце просто усилит сокращение нижней части грудной клетки, позволяя локтям в большей степени двигаться внутрь.

  Для них мы снова сосредоточимся на максимальной активации нижней части груди, используя относительно легкий вес и более высокий диапазон повторений — 10-15 повторений.

  Упражнение 6: Разгибание гантелей на наклонной скамье

  Наконец, мы перейдем к разгибаниям рук с гантелями на наклонной скамье над головой, чтобы проработать трицепсы. В частности, учитывая дополнительное сгибание плеча в этом упражнении, мы сможем эффективно подчеркнуть длинную головку трицепса.

  Что важно, что мы делаем на этой тренировке. Это потому, что он отвечает за большую часть массы ваших трицепсов. И наши предыдущие упражнения на толкание еще не получили особого внимания по сравнению с другими головками трицепса.

  Для них мы будем использовать относительно более легкий вес. И более высокий диапазон повторений — 10-15 повторений, так как это обычно легче для локтей. Если это кажется вам проблемой.

  Итак, чтобы подвести итог, вот как могла бы выглядеть ваша тренировка отжиманий:

  Жим штанги на наклонной скамье : 3-4 подхода по 6-8 повторений

  Жим гантелей стоя : 3-4 подхода по 10-15 повторений

  Жим гантелей на горизонтальной поверхности с паузой : 3-4 подхода по 8-12 повторений

  Подъем гантелей в стороны с наклоном : 2-3 подхода по 10-15 повторений

  Мухи на тросе на наклонной скамье с супинированием : 2-3 подхода по 10-15 повторений

  Разгибания гантелей на наклонной скамье над головой : 2-3 подхода по 10-15 повторений

  Я бы порекомендовал начинающим лифтерам придерживаться нижнего предела требований к объему.В то время как более опытные атлеты могут выбрать подходы с более высокой рекомендацией.

  Что касается вашей второй тренировки в течение недели, вы хотите придерживаться того же общего плана. И целевые мышцы, но меняйте упражнения соответственно.

  Кстати, вот тренировка толчков, обобщенная в видео на YouTube:
  Как настроить тренировки на тягу

  Прежде всего, важно, чтобы вы понимали общую схему этой тренировки на подтягивание верхней части тела, которая включает в себя следующее:

  • Вертикальная тяга
  • Горизонтальная тяга
  • Вертикальная тяга
  • Горизонтальная тяга

  Первые 4 упражнения будут чередоваться между вертикальными тяговыми движениями и горизонтальными гребными движениями.На протяжении всей тренировки полезно менять одно упражнение на другое. Это не только прорабатывает мышцы спины под разными углами, но и позволяет избежать перенапряжения определенных мышц-стабилизаторов, которые активно участвуют в определенных плоскостях движения. Затем мы завершим тренировку двумя вспомогательными движениями. Это помогает проработать меньшие группы мышц, которым потребуется немного больше внимания:

  • Вертикальная тяга
  • Горизонтальная тяга
  • Вертикальная тяга
  • Горизонтальная тяга
  • Механизм для аксессуаров
  • Механизм для аксессуаров

  Итак, с учетом сказанного, давайте посмотрим, как, по данным исследований, может выглядеть оптимальная тренировка тяги в режиме толкания ног.

  Упражнение 1: Подтягивания

  Первое упражнение, которое мы рассмотрим в этой тренировке, — это подтягивания. Вы обнаружите, что подтягивания — одно из лучших упражнений для увеличения широчайшей спины. Фактически, по сравнению с 7 другими упражнениями для спины, опубликованными в докладе Американского совета упражнений, подтягивания оказались лучше всех с максимальной активацией широчайших. Кроме того, исследования показали, что подтягивания в значительной степени активизируют и другие мышцы спины и рук.Это означает, что это отличный комплекс для наращивания спины и, следовательно, он должен быть основным продуктом вашего распорядка.

  А как насчет аналога подтягивания: подтягивания? А его эффективность? Что ж, оба движения действительно очень похожи. Но есть несколько ключевых отличий, которые подчеркнуты в следующем документе Юдасом и его коллегами.

  Исследователи обнаружили, что оба упражнения активируют широчайшие мышцы в одинаковой степени. Но основных отличий было два:

  1. Подтягивания обеспечивают большую активацию бицепса.Это ожидается из-за сцепления, а
  2. Подтягивания обеспечивают значительно большую активацию нижних ловушек.

  Это означает, что в целом оба варианта являются отличными. Тем не менее, нижние трапеции — это мышца спины, которая у лифтеров имеет тенденцию становиться слабой и недоразвитой. Тем не менее, это особенно важно для осанки и здоровья плеч. Вот почему подтягивания можно рассматривать как лучшую альтернативу этой тренировке из-за более низкой активации ловушек. Вот почему я включил их сюда.

  Но если вы в настоящее время не можете выполнять подтягивания, как это было предложено в моей недавней статье о силовых упражнениях, вам следует вместо этого заменить их на вытягивания с колен. Поскольку было показано, что это упражнение лучше всего имитирует паттерн активации мышц по сравнению с другими обычно используемыми альтернативами.

  Упражнение 2: Тяга штанги

  Теперь пора поменять угол тяги. Перейдем к горизонтальному тяговому движению с тягой штанги. Исследования показали, что это упражнение помогает укрепить спину в целом.Не говоря уже о том, что он также особенно полезен для развития средней и нижней части спины. Это потому, что он превосходит другие обычные упражнения для спины с точки зрения активации этих областей.

  Поэтому мы будем использовать их здесь, чтобы дополнить подтягивания, сделанные ранее, чтобы теперь больше сосредоточиться на толщине нашей спины. Это необходимо, когда речь идет о разработке тренировки на массу. А также просто поразить наши широчайшие под другим углом.

  Чтобы правильно их выполнить для лучшего обратного развития:

  1. Сначала опустите верхнюю часть тела, отводя бедра назад, при этом слегка сгибая ноги в коленях.
  2. Остановитесь в точке, где гибкость подколенных сухожилий не позволяет вам двигаться дальше, не сгибая спину. Для большинства людей это где-то около 45 градусов.
  3. Тогда вам нужно будет использовать захват сверху, который находится чуть выше ваших колен.
  4. Потяните штангу вверх к верхней части пресса, удерживая локти примерно под углом 45 градусов. Поскольку было показано, что эта конкретная форма лучше всего подходит для толщины верхней части спины. Это наша главная цель.
  Упражнение 3: Тяга назад обратным хватом

  Затем мы вернемся к вертикальному тянущему движению.Мы можем сделать это с помощью вытягивания широты вниз. Это дополнительно воздействует на широчайшие и другие мышцы спины.

  Однако вместо традиционного широкого захвата сверху мы переключимся на более плотный хват снизу. Причина этого в том, что анатомические исследования показали, что широчайшие мышцы состоят из верхней и нижней части. Что на самом деле может быть активировано во время тренировки спины.

  Чтобы понять почему, важно знать, что:

  • Упражнения, которые предполагают большее приведение плеч (традиционные подтягивания) — имеют угол тяги, который больше соответствует волокнам верхних широчайших и большим круглым пальцам.А, значит, эффективнее ударит по этому региону.
  • Упражнения, требующие большего разгибания плеч (вытягивание на ширину хватом нижним хватом) — угол тяги более вертикальный и соответствует волокнам нижних широт. А значит, эффективнее поразит эту область лат.

  Поскольку мы уже достаточно проработали верхние широчайшие в подтягиваниях, сделанных ранее на тренировке, теперь мы хотим сделать больший упор на нижние широчайшие. Это помогает еще больше увеличить ширину спины.Это можно сделать, просто используя хват снизу и вытягивая верх. В этом упражнении вам нужно будет немного отклониться назад. И держите локти близко к телу, чтобы лучше задействовать широчайшие.

  Упражнение 4: Тяга задних дельт с опорой на грудь

  Затем мы вернемся к горизонтальному гребному движению, аналогичному тяговому движению со штангой. Но выполняется так, что теперь в гораздо большей степени подчеркивается задняя дельта.

  И это важно на этой тренировке.Это потому, что у большинства людей задние дельты часто игнорируются. И относительно недоразвит по сравнению с остальной частью плеча.

  Хотя в традиционных гребных движениях задействованы задние дельты, мы можем усилить их участие, изменив положение локтей во время гребли.

  Потому что мы знаем, что, когда локти прижаты к нашим бокам во время гребли, широчайшие с биомеханической точки зрения находятся в более выгодном положении. Но если мы расширим хват, чтобы позволить нам больше разводить локти во время тяги (как в заднем ряду дельт), задние дельты теперь занимают более выгодное положение.И задействование латов сведено к минимуму.

  Лежа на наклонной скамье, мы можем еще больше усилить активацию задних дельт. Это связано с тем, что исследования показывают, что вы можете лучше воздействовать на мышцы верхней части спины, ограничивая участие нижней части спины в движении. Что для нас особенно важно здесь. Это потому, что наша нижняя часть спины уже относительно устала от выполненных ранее тяг со штангой.

  Если у вас возникли проблемы с настройкой жима, жизнеспособная альтернатива — тяга гантелей на задние дельты.В этом упражнении вы выполняете аналогичную тягу, но в конечном положении поворачиваете плечо наружу, чтобы лучше задействовать задние дельты.

  Упражнение 5: Сгибание рук со штангой узким хватом

  Теперь пора перейти к изолирующей работе для бицепсов. Но более конкретно мы будем нацелены на длинную головку бицепса.

  Это потому, что короткой головке бицепса уже уделялось большое внимание в наших предыдущих тяговых движениях.

  Сгибание рук со штангой узким хватом — отличное упражнение для этой цели, потому что, удерживая локти близко к телу и используя более узкий хват на ширине плеч, мы сможем положить внешнюю или длинную головку бицепса. в более выгодном положении по сравнению с внутренней или короткой головкой.Что вы, вероятно, сразу почувствуете.

  И чтобы еще больше усилить его вовлеченность, вам нужно сосредоточиться на подъеме мизинцами, когда вы сгибаете вес. И используйте полный диапазон движений во время каждого повторения.

  Знать, как настроить / заменить упражнения, которые соответствуют вашим физическим целям, довольно сложно. К счастью, команда BWS обладает необходимыми знаниями для этого. Наша программа коучинга 3 на 1 избавляет от догадок о тренировках, питании и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на самом важном: на достижении результатов.Если вам интересно:

  Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

  ↓

  Упражнение 6: Тяга лица (на коленях + лежа)

  Наконец, завершим тренировку подтягиванием лица. Это упражнение будет в основном использоваться для проработки задних дельт, средней и нижней трапеции, а также различных мышц вращающей манжеты.

  Однако мы хотим сделать 2 варианта подтягивания лица.

  Первые 2 подхода вам нужно выполнять на коленях или стоя. Сосредоточьтесь на внешнем вращении плеча в конечном положении, так что вы находитесь в позе сгибания бицепса. Это позволяет лучше всего укрепить вращающие манжеты.

  А затем в последних двух подходах переключитесь на вытягивание лица лежа. Теперь это в большей степени подчеркивает задние дельты. Потому что, как говорилось в некоторых из моих прошлых статей, лежа вы можете минимизировать эффект гравитации, действующей на верхние ловушки.И, следовательно, лучше предотвращать перехват движения ловушками, что приводит к лучшей активации задних дельт.

  Итак, чтобы подвести итог, вот как могла бы выглядеть ваша тренировка в течение дня:

  Подтягивания : 3-4 подхода по 6-10 повторений ИЛИ Тяга тела на коленях: 3-4 подхода по 10-15 повторений

  Тяга штанги : 3-4 подхода по 10-15 повторений

  Тяга вниз обратным хватом : 3-4 подхода по 8-12 повторений

  Тяга задних дельт с опорой на грудь : 3-4 подхода по 10-15 повторений

  Сгибания рук со штангой узким хватом : 2-3 подхода по 8-12 повторений

  Тяга лица на коленях : 2-3 подхода по 10-15 повторений

  * Я бы посоветовал начинающим лифтерам придерживаться нижнего предела требований к объему, тогда как более опытные атлеты могут выбрать более высокую рекомендацию подходов.

  Кстати, вот тренировка на вытягивание, обобщенная в видео на YouTube:

  Хорошо, теперь пора заняться дневной тренировкой ног на неделю. Он разработан для сбалансированной и тщательно продуманной тренировки квадрицепсов, ягодиц, подколенных сухожилий и икр. Как так? Что ж, используя как наше анатомическое понимание этих различных мышц, так и результаты современной научной литературы.

  Итак, без лишних слов, давайте перейдем к одной из лучших тренировок для ног в тренажерном зале.

  Упражнение 1: Приседания со штангой

  Первое упражнение здесь не должно быть сюрпризом. И это приседания со штангой, которые, как было доказано, являются отличным упражнением для развития мускулатуры нижней части тела.

  Например, в недавней статье Международного журнала спортивной медицины за 2020 год группа тренированных субъектов выполняла только приседания на спине в качестве тренировки нижней части тела в течение 12 недель.

  Через 12 недель испытуемым удалось вырастить:

  • Квадрицепс — В среднем на 12%
  • Ягодичные мышцы — примерно на 9%

  Таким образом подтверждается, что приседания на спине — отличное упражнение для роста не только квадрицепсов, но и ягодиц.

  Как насчет того, выполнять приседания со штангой сзади или передние? Вопреки распространенному мнению, их модели активации мышц на самом деле очень похожи. Было показано, что оба варианта приседаний в одинаковой степени активизируют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Тем не менее, фронтальные приседания обеспечивают чуть более высокую активацию квадрицепсов. А приседания на спине обеспечивают немного лучшую активацию подколенных сухожилий.

  Уникальные преимущества приседаний со штангой в упражнении с вытягиванием ног

  Однако есть некоторые уникальные преимущества передних приседаний.

  Прежде всего, приседания со штангой на груди обеспечивают сопоставимый уровень мышечной активации даже при использовании веса примерно на 20% легче, чем приседания со спиной.

  И, во-вторых, исследования показывают, что приседания со штангой на груди значительно ниже:

  1. Сжимающая сила в колене, а также
  2. Снижение нагрузки на поясницу

  По сравнению с приседаниями со штангой. И это из-за расположения штанги и уменьшения наклона туловища вперед, наблюдаемого при фронтальных приседаниях.

  Это означает, что для тех, у кого в прошлом были травмы колена и проблемы с поясницей, приседания на груди при правильном выполнении могут быть лучшим вариантом. И не потребует от вас поднимать такой же тяжелый вес, но все равно будет таким же эффективным, как приседания со спиной.

  Как бы то ни было, включение и того, и другого в программу тренировки ног — отличная идея, учитывая, что их дополнительные модели активации мышц — отличная идея. Так, например, выполняйте приседания на спине в этот день для ног, а затем передние приседания в следующий день недели для ног.

  Для обоих вариантов приседаний обязательно:

  • Используйте полный диапазон движения, по крайней мере, до параллели, и
  • Относительно тяжелый вес с умеренным диапазоном повторений 6-10 повторений.
  Упражнение 2: толчки бедрами

  Далее мы перейдем к тягам бедра со штангой. Это упражнение помогает уделять приоритетное внимание ягодицам, а также немного больше задействует подколенные сухожилия.

  Это упражнение можно рассматривать как идеальное дополнение к приседаниям.Почему? Потому что в исследованиях, таких как анализ ЭМГ 2015 года, было показано, что они лучше активируют эти важные мышцы задней цепи, чем приседания.

  Тем не менее, новая статья, вышедшая только в этом году, показывает, как эта большая мышечная активация может на самом деле не привести к лучшему росту.

  У исследователей была либо группа обученных субъектов:

  ИЛИ

  На 12 недель на все тренировки нижней части тела. После 12 недель приседания увеличили рост ягодиц чуть более чем вдвое, чем толчки бедер.Что идет вразрез с некоторыми из наших прошлых убеждений, что толчки бедрами важны, когда дело касается ягодиц.

  Почему вы должны включать толкание бедра в программу упражнений на вытягивание ног

  Так почему я все еще предлагаю их включить?

  Ну, во-первых, это относительно новое открытие, и было проведено несколько противоречивых неофициальных исследований. В частности, исследователем Бретом Контрерасом на однояйцевых близнецах было показано, что толчки бедрами были лучшим упражнением для роста ягодиц после периода в 6 недель.Так что я бы пока не стал воспринимать результаты предыдущего исследования как факт.

  Во-вторых, мы знаем, что приседания — отличный инструмент для наращивания ягодичных мышц. Это потому, что они вызывают сильное механическое напряжение ягодичных мышечных волокон, основной стимул роста мышц. С другой стороны, толчки бедрами обеспечивают меньшее механическое напряжение ягодиц. Но или обеспечивают гораздо большее сокращение ягодичных мышц и создают большое напряжение и метаболический стресс на ягодичные мышцы, когда они находятся в укороченном положении в верхней части движения — то, чего не удается выполнить приседаниями.

  И, наконец, толчки бедрами очень слабо воздействуют на суставы и легки для поясницы. Тем не менее, по сравнению с другими упражнениями для ягодиц, он позволяет поднимать тяжелые веса.

  Таким образом, поскольку толчки бедрами так хорошо дополняют приседание с точки зрения его кривой силы и позволяют выполнять больший объем для ягодиц с минимальной дополнительной нагрузкой на суставы, рекомендуется включить их в это упражнение.

  И несколько советов при их выполнении:

  • Сосредоточьтесь на наклоне таза назад, когда вы толкаете вес вверх
  • Избегайте выгибания нижней части спины
  • Расположите ступни так, чтобы голени стояли вертикально в верхнем положении

  Вы можете использовать штангу, чтобы легко перегрузить движение по мере развития ягодиц.И здесь мы будем использовать относительно более высокий диапазон повторений — 12-15 повторений.

  Упражнение 3: Сплит-приседания (2 подхода обычных, 2 подхода контралатеральных)

  Теперь пора перейти к раздельным приседаниям. Это упражнение дополнительно нацелено на квадрицепсы. Но со значительным вовлечением ягодиц и подколенных сухожилий.

  Важно включить в это упражнение хотя бы одно одностороннее движение, которое тренирует одну ногу за раз. Это предотвратит развитие дисбаланса с течением времени.
  Выберите приседания со сплит-секцией вместо упражнений с ходьбой

  Почему бы не выбрать вместо этого выпады с ходьбой? Потому что у сплит-приседаний есть уникальное преимущество.

  Во-первых, им проще и безопаснее учиться.

  Например, исследование Journal of Strength and Conditioning Research показало, что новичкам, выполнявшим выпад при ходьбе, было довольно трудно сохранять равновесие. И компенсировал это:

  • Уменьшает диапазон движений, а
  • Также снижает активацию их важнейшей средней ягодичной мышцы во время движения

  В то время как новички, выполнившие раздельные приседания, могли:

  • Выполняйте это с полным диапазоном движений и
  • Значительно более высокая активация средней ягодичной мышцы, которая помогает им стабилизировать свое тело

  Таким образом, лучше всего начать со сплит-приседаний.

  Как улучшить стационарные приседания в упражнении на тягу и толкание ног

  Как только ваш баланс улучшится, вместо того, чтобы переходить к шаговым выпадам, вы захотите перейти к болгарскому сплит-приседанию. Здесь вы поднимаете заднюю ногу.

  Это лучшая прогрессия, поскольку она:

  • Теперь помогает увеличить диапазон движений
  • Позволяет лучше нагружать и изолировать переднюю ногу, сводя к минимуму роль задней ноги, а
  • Также дает вам больше шансов определить и устранить любые различия в силе между вашими двумя ногами

  И затем, когда вы научитесь комфортно выполнять этот вариант, я бы порекомендовал продвинуть его еще раз.Вы можете сделать это, выполняя половину подходов с контрлатеральным болгарским сплит-приседом. Здесь вы держите только одну гантель в руке, противоположной передней ноге. Анализ 2015 года показал, что это положение с гантелями значительно увеличивает задействование средней ягодичной мышцы. Поскольку теперь он должен помочь стабилизировать тело, противодействуя весу противоположной стороны.

  Что полезно, так как этой мышце практически не уделяется внимания практически во всех сложных движениях ног.Тем не менее, он играет очень важную роль в стабилизации, балансе, предотвращении и уменьшении боли в коленях. И дополнительный бонус этого варианта в том, что он лучше активирует внешние квадрицепсы. Это может помочь сбалансировать любой дисбаланс между внутренним и внешним квадратом, который вы можете испытывать.

  И для них мы будем использовать умеренно тяжелый вес с диапазоном повторений примерно 8-12 повторений.

  Упражнение 4: Подъем ветчины на ягодицы

  Наконец, мы перейдем к поднятию ягодичных ветчин.Это упражнение делает упор на подколенные сухожилия. Мы включаем его, поскольку в прошлых движениях им еще не было уделено должного внимания.

  Подъем ягодичных ветчин — отличное упражнение для этого. Почему? Потому что в анализе ЭМГ, подобном этому, Макаллистер и его коллеги показали, что он вызывает наибольшую активацию различных мышц подколенного сухожилия по сравнению с другими распространенными движениями подколенного сухожилия. Как, например, сгибание ног и румынская становая тяга.

  Кроме того, одним из уникальных преимуществ подъема ягодичных ветчин является то, что они заставляют вас контролировать свой вес при спуске или эксцентрической части каждого повторения.Это важно. Исследования показали, что именно это эксцентрическое укрепление подколенных сухожилий является наиболее важным фактором:

  • Не только для улучшения ваших спортивных результатов, например, с помощью вертикального прыжка,
  • Но также для лучшей защиты подколенных сухожилий от любых потенциальных травм или дисбаланса в будущем
  Как выполнять подъем ноги на ягодицы

  Теперь, чтобы их правильно выполнить:

  1. Расположите колени сразу за подушкой
  2. Контролируемое опускание тела за счет сокращения подколенных сухожилий
  3. Ваша голова, спина и бедра должны оставаться на одной линии по мере того, как ваши колени постепенно выпрямляются
  4. Затем, поднимаясь вверх, согните тело, используя подколенные сухожилия.При этом снова держите верхнюю часть тела на прямой линии и двигайтесь как единое целое.
  Для тех, кто борется с этим или не имеет для этого оборудования, хорошей альтернативой является выполнение аналогичного движения, но с мячом Bosu, упирающимся в стену. Здесь применяются те же советы по форме. Но вы можете сделать это еще проще, либо не опускаясь так низко перед подъемом, либо просто начав с негативных действий, контролируя себя на спуске в каждом повторении, а затем возвращаясь к вершине и повторяя это.

  Вам нужно работать над тем, чтобы использовать диапазон повторений примерно 10-15 повторений. И даже прибавляйте в весе со временем, если вы сможете делать это с помощью правильной формы.

  Итак, чтобы подвести итог, вот как может выглядеть полная тренировка ног и ягодиц:

  Приседания со спиной ИЛИ Фронтальные приседания: 3-4 подхода по 6-10 повторений

  Тяга бедрами: 3-4 подхода по 12-15 повторений

  Сплит-приседания (2 сета болгарских, 2 контралатеральных): 4 подхода по 8-12 повторений (на каждую сторону)

  Glute Ham Raise (или альтернатива Bosu Ball): 3-4 подхода по 10-15 повторений

  Для икр я просто рекомендую добавить одно упражнение по подъему икры стоя и одно упражнение по подъему икр сидя, чтобы убедиться, что задействованы обе икроножные мышцы.И сочетание большего и меньшего диапазонов повторений.

  Приседания со спиной ИЛИ Фронтальные приседания: 3-4 подхода по 6-10 повторений

  Тяга бедрами: 3-4 подхода по 12-15 повторений

  Сплит-приседания (2 сета болгарских, 2 контралатеральных): 4 подхода по 8-12 повторений (на каждую сторону)

  Glute Ham Raise (или альтернатива Bosu Ball): 3-4 подхода по 10-15 повторений

  Подъем на носки на одной ноге стоя: 2-4 подхода по 6-10 повторений

  Подъем на носки сидя: 2-4 подхода по 10-15 повторений

  Что касается дня вашей второй ноги в течение недели, то, основываясь на исследовании, которое я провел в прошлых статьях (здесь и здесь), вы должны убедиться, что включили:

  • Упражнение на подколенное сухожилие с доминированием бедра, такое как становая тяга, а также
  • Упражнение на четырехглавую мышцу с доминированием колена

  Для оптимального развития обеих этих мышц.А затем просто используйте вариации дневных упражнений для ног первого дня, чтобы восполнить остаток объема на второй день.

  Кстати, вот тренировка ног, обобщенная в видео на YouTube:

  Для вашего удобства я собрал всю эту информацию в простой или совершенно бесплатный, удобный для мобильных устройств PDF-файл, который вы можете скачать. И используйте его в качестве справки, пока вы в тренажерном зале выполняете этот сплит-тренинг для верхней части тела. Он покажет вам:

  • Полная тренировка
  • Время отдыха
  • Пошаговые инструкции для каждого упражнения
  • и др.

  Чтобы получить копию тренировок:

  Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить тренировку отжимания PDF:

  ↓

  Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить тренировку на вытягивание PDF:

  ↓

  Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить тренировку ног PDF:

  ↓

  Итак, я надеюсь, вы смогли увидеть, что когда дело доходит до максимального использования времени в тренажерном зале и наиболее эффективного наращивания мышц, очень важно, чтобы у вас не только была причина, стоящая за каждым упражнением, которое вы выполняете на тренировках.Но также обратите пристальное внимание на то, как именно вы будете их выполнять, потому что дьявол действительно кроется в деталях.

  И для пошаговой программы, которая позаботится о всех догадках за вас и точно покажет вам, как и что тренировать неделю за неделей, чтобы нарастить мышцы наиболее эффективно с помощью науки:

  Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

  ↓

  Надеюсь, вы попробуете это упражнение с толкающими ногами! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

советы и рекомендации мужчинам о правильном питании

Чтобы ускорить процесс образования мышечных тканей и их увеличения, рекомендуется применять специальную диету с большим количеством протеина. Она позволяет нарастить мышечные волокна, и при условии регулярных физических упражнений не приводит к увеличению процента жира в организме.

Как составить рацион питания для набора массы, рассказано ниже.

Основные правила питания

Чтобы рацион питания для набора массы тела приводил к увеличению мышц, а не появлению жира, необходимо соблюдать несколько простых правил:

• Белки – 3 и более г на кг веса тела, углеводы 3, жиры – по 0,5.
• Стараться употреблять омега-3.
• Углеводы должны быть сложными и долго усвояемыми. Простые приводят к наращиванию жировой прослойки.
• Обязательно дробное употребление пищи, минимум 6 приемов включая перекусы. Можно увеличить до 8, главное не переходить лимит по Ккал.
• Употребление большого объема воды. От 2,5 до 5 литров в зависимости от индивидуальных особенностей.
• Все углеводы должны поступать не позднее, чем за 6 часов до сна, иначе произойдет замедление метаболизма. Допускается нарушение этого правила, только если употребления глюкозы положено до и после тренировок.

Эти требования не сложно соблюсти, если заранее составить для себя рацион питания на мышечную массу в зависимости от собственного веса.

Чтобы не увеличивался объем жира, рекомендуется обратиться за помощью к фитнес-тренеру. Специалист поможет на основании индивидуальных отличий организма составить оптимальную программу.

Программы питания по весу

Рацион питания на массу 70 кг будет сильно отличаться от меню для 90-100 кг по соотношению калорий и питательных веществ. Поэтому нельзя просто выбрать первую попавшуюся программу и попробовать ее на себе: это приведет либо к недостаточно яркому эффекту, либо к постепенно ожирению.

Далее представлены программы, составленные профессиональными тренерами для людей с разной конституцией тела.

Питание для мужчин весом 60-70 кг

Рацион правильного питания для мышечной массы мужчин весом до 70 кг включает:

• 2557 калорий;
• 194 г протеина;
• 69 г жиров;
• 299 углеводов.

Ежедневное меню делится на 6 приемов:

• Яблоко+200 г овсяной каши на молоке+50 изюма или другого сухофрукта.
• 160 г куриной грудки (запеченной или на гриле), 160-170 гречневой каши.
• Тот же объем куриного филе, но вместо гречки 100 г отварных макарон из твердых сортов пшеницы.
• Гейнер 20-24 г протеина и до 430 ккал (фирма подбирается по личным предпочтениям).
• Курица аналогично пунктам 2-3, рис 200 грамм.
• 150 г банана, мягкий сыр рикотта 120 г.

Если прием гейнера не желателен, его можно заменить 2 вареными яйцами.

Если сухие смеси не противопоказаны, их следует принимать незадолго до тренировки, разводя обезжиренным молоком или водой.

Питание для мужчин весом 70-80 кг

Суточная энергетическая ценность этого меню составляет около 3000-3100 ккал в зависимости от выбранной фирмы продуктов.

Количество белков – 272 грамма, жиров и углеводов соответственно 88 и 310 гр. Это меню достаточно разнообразно по вкусовым качествам и подойдет любителям сладкого, однако минусом является большое количество разнообразных белковых продуктов (в то время, как обычно они представлены курицей и яйцами). Это повышает стоимость.

Если же говорить о питательных качествах, то они, напротив, повышаются, организм получает большее количество разнообразных микроэлементов.

День разделен на 6 приемов:

Белки куриного яйца, 3 штуки+50 г подсушенного багета +мини-упаковка джема из абрикосов и банан весом 140 г.

Основной источник протеина – куриная грудка весом 150 г, желательно отварная без специй. Дополнительно идут 80 гр. белого хлеба для получения углеводов, 20 г рикотты для обеспечения организма жирными кислотами, 4 средних помидора.

200 г жареной или приготовленной на гриле говядины, 180 г макарон из твердых сортов пшеницы, 40 г томатного соуса (собственного приготовления с минимумом соли).

160 г куриной грудки, 4 очищенные вареные картофелины, салат из 2 помидоров и огурца.

500 мл обезжиренного молока, 40 г цветочного меда (в нем не должно быть кристаллов сахара), сухой протеин (необходимо количество для получения 38-40 г белка и не более 195 ккал). Можно употребить отдельно, разведя порошок водой, или смешать в общий коктейль.

200 г мяса горбуши, 250 вареной моркови, стручковая фасоль 190 г.

Правильный рацион питания для набора массы может также включать прием небольшого количества яблок и обезжиренного кисломолочного напитка, если спортсмену необходимо заглушить чувство голода незадолго до сна.

2 г яблок содержат примерно 1 ккал, в 100 г кисломолочных продуктов – около 34,8 ккал, но лучше смотреть точные данные на упаковке. Прием легкоусвояемых углеводов за 6 часов до сна строго запрещен.

Питание для мужчин весом 80-90 кг

Это один из самых насыщенных рационов питания для набора массы мужчине, включает целых 8 приемов пищи.

Общая энергетическая ценность 2982 ккал, белков 312 грамм, углеводов 290. Жиры в пределах 65-67.

Меню на день:

• 2 цельных отварных яйца и 3 белка отдельно, овсянка 100 г на воде или молоке 0%.
• Ржаной хлеб или хлебец 50 г, консервы из тунца полбанки.
• 3-4 картофелины, вареная курица 200 г.
• Обезжиренный йогурт 1-1,5% 250 граммов, ананас свежий или консервированный 100 г.
• 38 г белка из протеиновой смеси при калорийности не более 190, банан.
• Протеин (объем в два раза больше), 70 г подсушенного багета, 1-2 столовых ложки меда из луговых цветов.
• 2-3 картофелины, горбуша консервированная 300 г, горошек зеленый 80.
• Овсянка на обезжиренном молоке – 100 г.

Питание для мужчин весом 90-100 кг

Эта система предназначена для мужчин, которые уже набрали достаточную мышечную массу, но хотят немного подкорректировать ее и довести до совершенства.

В связи с этим белковых соединений меньше, чем в программах для людей меньшей весовой категории.

Нельзя забывать о средствах, которые помогут сохранить мышечные волокна и повысить работоспособность. Для этого важно принимать рибоксин, креатин и иные добавки, которые порекомендует тренер.

Продукты можно заменять сходными. К примеру, если мужчина не любит яйца, допускается применение вместо них протеиновых коктейлей или таблеток. Питаться рекомендуется каждые 2-3 часа.

Основные характеристики:

• 3200 Ккал:
• 7 приемов;
• 290 г протеина;
• 115 г жиров;
• 279 г углеводов.

Диета:

• Завтрак – овсянка на воде 470 г, масло из льна 35 г, яйцо.
• Ланч – 50 г выбранной протеиновой добавки и 50 г сухофруктов.
• Обед – куриное филе 190 г, гречка 170, нарезанные овощи 260 г.
• Второй обед – курица на гриле 160 г, рис 200, салат аналогично предыдущему пункту.
• Полдник – пара бананов, 60 г протеиновой смеси.
• Ужин – горбуша 200 г, гречка 170, овощной салат 150.
• Перекус – творог 5% 185 г.

Бюджетный вариант рациона для веса 60-70 кг

Бюджетный рацион питания для набора массы исключает дорогие продукты, такие как рыба, рикотта и т.п.

Также в меню не включены специальные гейнеры, используются доступные овощные составляющие, а часть мяса заменена яйцами. Это позволяет сэкономить в 1,5-2 раза на ежедневном меню.

Пример недорого рациона питания для набора массы:

• Банан, 3 вареных куриных яйца, исключительно белок из еще 2-3 яиц, овсянка на молочной основе (170 грамм).
• Творог пятипроцентный, банан.
• 300 г макарон, вареная куриная грудка 200, около 150 г огурца.
• Отварные макароны 180 г, то же количество грудки, то же количество огурца.
• 200 г свежей капусты.
• Гречка 250 г, вареная говядина 150.
• Молоко 1-2,5% 500 мл.

Дополнительные советы

Примерный рацион питания для набора массы рассчитывается исходя из изначального веса спортсмена. Но необходимо учитывать также и конституцию тела и особенности обмена веществ.

Чтобы скорректировать обменные процессы и не дойти до ожирения в результате резкого увеличения калорийности, необходимо обратиться к фитнес-тренеру или диетологу для более тонкого подбора меню.