Программа фулбоди для мужчин: Программа тренировок Фулбоди (FULL BODY): для новичков и профессионалов

Содержание

Программа тренировок Фулбоди (FULL BODY): для новичков и профессионалов

Программа тренировок Фулбоди

Программа тренировок по система Фулбоди хорошо подходит для новичков. Фулбоди подразумевает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет прокачивать одну мышечную группу 2-3 раза в неделю.

Для профессионалов такая программа не сильно подходит т.к. мышцы не успевают восстанавливается,  но для новичков это самый раз. У новичка нет больших мышц, поэтому организм у новичков справляется со стрессом и развивается.

По программе фулбоди рекомендуется заниматься новичку около полугода, потом желательно перейти на трехдневный сплит.

Фулбоди программа для новичков

Фулбоди программа для новичковФулбоди программа для новичков

Понедельник

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 подхода  12-10-8-6 повторений
  • Подтягивания 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Разгибания ног в тренажере 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Махи гантелями в стороны 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Разгибания рук на блоке вниз 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Подъем штанги на бицепсы 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Скручивания на наклонной скамье 3 подхода 20-15-10 повторений

Среда

  • Становая тяга 4 подхода 12-10-8-6 повторений
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Сгибания ног в тренажере 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Махи гантелями в стороны в наклоне 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Жим штанги лежа узким хватом 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Подъемы ног в висе 3 подхода до отказа

Примечания: Если у Вас проблемы с позвоночником, выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги.

Пятница

  • Приседания со штангой 4 подхода 12-10-8-6 повторений
  • Отжимания на брусьях 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Тяга верхнего блока за голову 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Жим штанги или гантелей сидя 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Французский жим стоя 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Подъемы на носки сидя или стоя 3 подхода 20-15-10 повторений

Базовый вариант для новичков

Пн, Ср, Пт

  • Приседания со штангой 2-3 подхода 8-12 повторений
  • Жим штанги лежа 2-3 подхода 8-12 повторений
  • Подтягивания на перекладине 2-3 подхода 8-15 повторений
  • Отжимания на брусьях 2-3 подхода 8-15 повторений
  • Скручивания 3 подхода 20-25 повторений

Примечания: Если у Вас проблемы со спиной, выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами. Можно также заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если вы не можете делать нужное количество повторений на турнике. Отжимания на брусьях можно заменить на жим штанги узким хватом.

Вариант для продвинутых

Вариант для продвинутыхВариант для продвинутых

Пн, Ср, Пт

  • Приседания со штангой 3-4 подхода 8-10 повторений
  • Жим лежа 3-4 подхода 8-10 повторений
  • Становая тяга 3 подхода 8-10 повторений
  • Тяга штанги к поясу в наклоне 3 подхода 8-10 повторений
  • Жим штанги стоя 3-4 подхода 8-10 повторений
  • Сгибания рук со штангой 3 подхода 8-12 повторений
  • Французский жим 3 подхода 8-10 повторений

Примечания: Количество тренировок в неделю (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных возможностей организма. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), то тогда обе тренировки должны быть тяжелыми. Если 3 раза в неделю, тогда в среду должна быть легкая тренировка.

Веса подбирайте так, чтобы последние повторения вы делали из последних сил.

Fullbody - Программа тренировок для начинающих для тренажерного зала. Ю. Спасокукоцкого.


Watch this video on YouTube

программа тренировок на все группы мышц (все тело)

Автор PumpMuscles.ru На чтение 9 мин. Просмотров 165 Опубликовано

Фулбоди (fullbody) – тип тренировочной программы, которая прорабатывает все основные мышечные группы атлета (все тело)

за одну тренировку. Доказанная эффективность фулбоди на рост мышц и силовых показателей, делает ее номер один в системе подготовке начинающего культуриста или силовика.

Все программы тренировок для наращивания мускулатуры, которые в принципы существуют в тренажерных залах, можно разделить на два основных вида:

  • сплит (расщепление мышечных групп по тренировочным дням)
  • фулбоди (проработка всего тела за одну тренировку)

Обе системы тренировки имеют свои недостатки и плюсы. Наша задача подобрать под себя оптимальную программу тренировок, исходя из своего уровня спортивной подготовки и целей в тренажерном зале.

Что лучше сплит или фулбоди тренировка

Программа тренировок, которая прокачивает все тело за одно занятие, признана американскими ученными лучшей (исследование – «Strength and Conditioning Research») по сравнению с традиционным сплит-тренингом, для новичков, которые хотят увеличить мышечную массу и силовые показатели.

Однако, до сих пор, многие безграмотные  тренера, пытаются новичкам делить тренировку мышечных групп в разные дни, основываясь на своих псевдо

убеждениях.

Распространенные ошибки фитнес тренеров, которые не признают фулбоди является:

  • многоповторность выполняемых упражнений
  • наличие большого количества упражнений
  • очень частые тяжелые тренировки

Естественно, с таким подходом к тренингу по фулбоди, ничего кроме перетренированности атлет не получит. Поэтому, при разработке программы тренировок по этой системе, необходимо придерживаться следующих принципов:

  1. Микропереодизация тренировочного процесса.
  2. Рабочий диапазон рабочего веса – не более 5 подходов, количество повторений не более 12.
  3. Упор на базовые упражнения: приседание со штангой, жим штанги лежа и становая тяга.
  4. Изолирующих упражнений должно быть немного и выполняться должны с легким или средним весом без чрезмерной усталости мышц.
  5. Тренировка должна длиться не 45 мин как многие пишут, а 1.5-2 часа, именно столько времени необходимо будет потратить в тренажерном зале, чтобы выполнить полноценно, не торопясь, с правильной техникой все упражнения, при этом выкладываясь на все
    100%
    , а не как многие «лижбы сделать».

Правильная составленная программа фулбоди способна трансформировать все тело новичка до неузнаваемости в кратчайшие сроки.

Сплит-тренировки не столь эффективны для новичков, однако ими успешно могут пользоваться опытные атлеты, и профессионалы. Потому что, рабочие веса в упражнениях, относительно начинающего уровня атлета очень высоки, и телу сложно постоянно с тяжелыми весами тренироваться. Как выход из данной ситуации, — тренировка групп мышц в разные дни, например, в

  • понедельник вы тренируете грудь/бицепс
  • вторник – плечи/икры
  • четверг – спина/трицепс
  • пятница – бедра/пресс
Девушка и парень в тренажерном зале выполняют упражненияДевушка и парень в тренажерном зале выполняют упражненияЧто лучше сплит или фулбоди тренировка

или по системе трехдневного сплита:

  • понедельник –  трицепсы/спина/дельты/пресс
  • среда – бицепсы/предплечье/грудь/пресс
  • пятница – ноги/пресс)

Либо использование в своей программе фулбоди легких, средних и тяжелых тренировок.

Всем продвинутым атлетам и профи, рекомендуем потренироваться по обеим методикам, как по сплиту, так и по фулбоди, и опытным путем определить, какая из них на вас больше работает.

Чтобы объективно оценить и сделать соответствующие выводы о лучшем росте мышц, необходимо регулярно тренироваться по сплиту или по фулбоди как минимум пол года.

Для атлетов, которые занимаются пауэрлифтингом или просто хотят увеличить силовые показатели в некоторых базовых упражнениях, выбор должен упасть на фулбоди. Потому что именно это система, с его микроциклами в виде чередования легких, средних и тяжелых тренировок в базе, идеальна подходит для скорейшего увеличения силы.

Все спортсмены-силовики должны помнить, что дополнительное изолирующие упражнения, тратят драгоценные энергетические ресурсы организма, и как следствие, время восстановления между тренировками из-за этого увеличивается.

Несмотря на это, многие как тренировались с перерывом 1-2 дня, так и тренируются, в результате со временем атлет «ловит» перетренерованность. Поэтому, определитесь, что для вас более важнее: рост мышц и работа с небольшими весами или рост силовых показателей в базовых упражнениях.

Основой в программе фулбоди служат базовые упражнения (присед, тяга, жим), в то время как, в сплит-тренировках каждое упражнение (базовое и изолирующее) вносит существенный вклад в развитие всех мышечных групп. Отсюда столько разных мнений об эффективности программ фулбоди и сплит-тренинге.

Атлет приседает со штангойАтлет приседает со штангойПриседания со штангой

Программа тренировок по фулбоди

Представляем вам эффективную фулбоди программу тренировок для наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей. Она универсальна, подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов или профессионалов.

1 НЕДЕЛЯ

Понедельник

Среда

Пятница

2 НЕДЕЛЯ

 Понедельник

Среда

Пятница

3 НЕДЕЛЯ

Жим штанги лежа на скамьеЖим штанги лежа на скамьеПрограмма тренировок по фулбоди

 Понедельник

Среда

Пятница

  • Приседания со штангой 4х4 (80-85%)
  • Жим штанги лежа 5х6 (75-80%)
  • Отжимания от брусьев 4х8
  • Подтягивания на перекладине (с отягощением) 4х8
  • Подъем ног согнутых в коленях в висе на перекладине 4х12

4 НЕДЕЛЯ

 Понедельник

  • Становая тяга 4х8 (70-75%)
  • Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
  • Жим гантелей лежа 4х8
  • Подъем гантелей на бицепс стоя 3х12
  • Молоток 4х8
  • Скручивания на пресс 2х50

Среда

  • Приседания со штангой 3х12 (60-65%)
  • Жим штанги лежа 4х4 (80-85%)
  • Отжимание от брусьев 4х8
  • Разведение гантелей лежа 3х12
  • Подтягивание на перекладине (с отягощением) 5х6
  • Подъем прямых ног в висе на перекладине 4х12

 Пятница

Скачать данную программу тренировок с комментариями можно ниже по ссылке.

*В процентах (%) указан вес от максимального.

Тренировки будут проходить следующей интенсивности (в зависимости от рабочего веса в базовых упражнениях):

  • 60-65% — легкая
  • 70-75% — средняя
  • 75-80% — выше среднего
  • 80-85% — тяжелая

Вспомогательные упражнения внесены, для того чтобы разнообразить фулбоди программу тренировок. Не старайтесь, при их выполнении чрезмерно устать, выполняйте их «в свое удовольствие». Всю свою мощь и

энергию показывайте при выполнении базовых упражнений на основные группы мышц, то есть в приседе, тяги, и жиме.

Парень с гантелями в руках в тренажерном залеПарень с гантелями в руках в тренажерном залеЖесткий настрой на тренировке

Цикл состоит из 4 недель, который вновь повторяется после прохождение последней недели.

Все основное время на тренировке, у вас будет затрачиваться на выполнения основных (базовых) упражнений – приседание со штангой, становая тяга, и жим штанги лежа. В каждом подходе старайтесь выкладываться, если тренировка легкая или средняя, старайтесь работать больше на технику.

Подтягиваться можно и без дополнительного отягощения (веса), если для вас это сложно.

По мере прохождения программы, ваши силовые результаты будут расти, а вслед за ними и мышечная масса. Не гонитесь за большими весами, увеличивайте вес на штанге постепенно (2,5-5 кг не более за 1-2 недели).

Становую тягу можно не делать, если у вас проблемы с позвоночником, или просто нету желания ее делать, тогда в этом случае включите для укрепления мышц спины гиперэстензию, а также в день, когда была тяга, замените на приседания со штангой, соответственно если тяга тяжелая то тяжелые приседания, если легкая, то легкие.

Однако, мы советуем атлетам-новичкам не убирать становую тягу, так как на начальном этапе, данное упражнение является эффективнейшим в наборе мышечной массы и силы, а также позволяет почувствовать в большей степени, ментальную связь работы мышцы-мозг, так как задействует практические все мускулы в теле.

Традиционно начинаем тренироваться после тщательной разминки, далее переходим к основным базовым и изолирующим упражнениям.

Мужчина и женщина растягиваются в тренажерном залеМужчина и женщина растягиваются в тренажерном залеЗаминка после тренинга в тренажерном зале

В конце тренировки обязательно делаем заминку, переходите по ссылке, вы увидите набор упражнений для растяжки мышц, вам нужно выбрать лишь те, которые целенаправленно действуют на те мышцы, которые вы тренировали (например, если вы в понедельник выполняли приседания со штангой, то растяжка задней поверхности бедра и квадрицепса обязательна), а также не забывайте висеть на турнике, для распрямления позвоночных дисков и разгрузки спины, для скорейшего восстановления.

В чем преимущество тренировки по фулбоди?

Преимущество фулбоди, над другими программами тренировок, заключается в том, что она не дает организму адаптироваться под нагрузку (тренировочный стресс), за счет постоянно меняющегося количества повторений (рабочего веса в упражнениях), то есть чередования тренировок легких/средних/тяжелых.

В то же время, другие программы тренинга, которые практикуются спортсменами в тренажерных залах, зачастую впадают в крайность, в результате чего, атлет, либо недополучает тренировочного стресса, либо впадает в перетренированность. Грамотно составленная фулбоди, исключает эти крайне негативные моменты для роста мышц и силы.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

3 тренировочные программы full body для мышечного роста. • Bodybuilding & Fitness

Есть несколько способов настроить тренировку всего тела, которая нацелена на увеличение размера мышц. Узнайте, какой из следующих трёх вариантов тренировочных программ full body поможет вам в достижении определённой цели.

Автор: Шеннон Кларк

Если хотите стать сильнее и нарастить мышцы, один из лучших способов сделать это, тренироваться по программе full body. Многие из тех, кто хочет набрать мышечную массу, считают, что трёх дней, проведённых в тренажерном зале недостаточно для эффективного увеличения массы тела. Однако это совсем не так!

Во многих случаях, особенно когда человек выполняет большой тренировочный объём, работа по программе на всё тело будет лучше, чем сплит верх / низ тела, или разделение недельного цикла по мышечным группам.

Основной причиной этого является то, что сплит-тренинг уменьшает общее время, доступное для восстановления, и, если у вас более медленная система восстановления мышц, то это напрямую повлияет на их общий рост.

Есть несколько способов настроить тренировку всего тела, нацеленную на увеличение мышечного размера, поэтому обратите внимание на три различных программы ниже, чтобы выбрать ту, которая лучше всего подходит для вашей цели.

Содержание статьи:

1. Чередование верхней и нижней частей тела

Первый тип тренировки для всего тела — это то, где вы будете уделять больше внимания мышечным группам верхней части тела на одной тренировке и нижней на другой с некоторым дополнением. Так, например, если это день верхней части тела, вы сделаете одно упражнение на ноги.

На второй же тренировке недели вы уделите больше внимания проработке нижней части тела, а также выполните пару упражнений на верх тела. Чередуйте тренировки в течение нескольких недель, где у вас в недельный цикл два занятия на верхнюю часть тела и два на ноги.

Преимущество такого типа тренинга состоит в том, что вы можете добавить пару дополнительных упражнений, специально предназначенных для верхней или нижней частей тела. На классической тренировке всего тела это сделать немного сложнее, так как вы должны пытаться сделать так, чтобы все мышечные группы получили одинаковую нагрузку.

Вот пример того, как это будет выглядеть при использовании фокуса на верхнюю часть тела:

Тренировка верхней части тела с дополнением на ноги

  1. Жим ногами — 2 подхода по 5-8 повторений.
  2. Жим штанги на горизонтальной скамье — 3 подхода по 5-8 повторений.
  3. Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 5-8 повторений.
  4. Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8-10 повторений.
  5. Боковые подъёмы гантелей стоя – 2 подхода по 10-12 повторений
  6. Подъём штанги на бицепс — 2 подхода по 8-10 повторений.
  7. Обратные отжимания от скамьи — 2 подхода по 10-12 повторений.

Следующая тренировка, выполняемая дважды в неделю с акцентом на ноги:

Тренировка нижней части тела с дополнением на верхнюю 

  1. Жим гантелей на наклонной скамье — 2 подхода по 8-10 повторений.
  2. Тяга верхнего блока широким хватом — 2 подхода по 8-10 повторений.
  3. Приседания со штангой на спине — 4 подхода по 5 повторений.
  4. Румынская тяга штанги — 4 подхода по 5 повторений.
  5. Выпады с гантелями — 3 подхода по 8 повторений.
  6. Подъём на носки в тренажёре стоя — 3 подхода по 10-12 повторений.
  7. Скручивания — 2 подхода по 10-15 повторений.

Возможно, вы захотите внести в программу свой набор упражнений, пожалуйста, просто не нарушайте общую тенденцию, которой следует этот тренировочный шаблон.

До тех пор, пока вы сохраняете тоже количество подходов и повторений для дополнительной работы, которую вы сделаете для не фокусных мышечных групп, у вас не должно быть проблем с увеличением силы и набором мышечной массы при таком подходе к тренировкам.

2. Тренировка на гипертрофию

Второй тип тренировок для всего тела, который поможет вам набрать мышечную массу, это гипертрофия. Такая тренировка в большей степени направлена на увеличение размера мышц чем силы. Поэтому здесь вы сосредоточитесь на увеличении объёма и увеличении диапазона повторений.

Работая по этой программе, вы конечно же будете наблюдать увеличение силовых показателей, но не в такой степени, как если бы вы использовали более низкий диапазон повторений, как показано в третьей тренировке на всё тело.

Следует также отметить, что по данной программе не стоит работать в течение длительного периода времени, потому как идёт сильная нагрузка ЦНС и в будущем это может привести к перетренированности.

Занятия проходят три дня в неделю: первая неделя тренировка 1, тренировка 2, тренировка 1, вторая неделя тренировка 2, тренировка 1 тренировка 2. На каждой тренировке в работу включены все мышечные группы. Между тренировками обязательно должен быть хотя бы один выходной.

Тренировка на гипертрофию 1

  1. Приседания со штангой на спине — 3 подхода по 6-8 повторений.
  2. Жим штанги на горизонтальной скамье — 3 подхода по 8-10 повторений.
  3. Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 8-10 повторений.
  4. Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8-10 повторений.
  5. Разгибание ног в тренажёре — 2 подхода по 10-12 повторений.
  6. Сгибание ног в тренажёре — 2 подхода по 10-12 повторений.
  7. Боковые подъёмы гантелей — 2 подхода по 10-12 повторений.
  8. Подъём штанги на бицепс — 2 подхода по 10-12 повторений.

Тренировка на гипертрофию 2

  1. Румынская тяга со штангой — 3 подхода по 6-8 повторений.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-10 повторений.
  3. Тяга верхнего блока широким хватом — 3 подхода по 8-10 повторений.
  4. Выпады с гантелями — 3 подхода по 8-10 повторений.
  5. Вертикальная тяга штанги — 2 подхода по 10-12 повторений.
  6. Французский жим лёжа — 2 подхода по 10-12 повторений.
  7. Скручивания — 2 подхода по 10-12 повторений.

3. Тренировка на силу

И, наконец, последний тип тренировки ориентированный исключительно на силу. Использование меньшего диапазона повторений позволит работать с максимально тяжелым весом в целях увеличения силовых показателей.

Имейте в виду, что для того, чтобы с помощью этой программы набирать мышечную массу в вашем плане питания должен присутствовать избыток калорий. В целом вы можете стать сильнее, не потребляя больше калорий, чем тратите, но без этого вам будет сложно стать больше.

Работая по этой программе используйте более длительные периоды отдыха. Это важно для восстановления после выполнения тяжелых подходов. Общее количество повторений и сетов также будет меньше, что дополнительно учитывает работу с большим весом.

Вот пример одной из тренировок, которую вы можете выполнять, следуя этим принципам. Лучшим вариантом будет использовать аналогичную тренировку в течение трёх дней недели, а затем менять упражнения, составляющие эту программу, каждые 3-4 недели.

Силовая тренировка

  1. Приседания со штангой на спине — 4 подхода по 5 повторений.
  2. Жим штанги на наклонной скамье — 4 подхода по 5 повторений.
  3. Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 5 повторений.
  4. Армейский жим – 3 подхода по 8 повторений.
  5. Подъём штанги на бицепс — 3 подхода по 8 повторений.
  6. Разгибание рук на верхнем блоке — 3 подхода по 8 повторений.
  7. Подъёмы на носки стоя в тренажёре — 2 подхода по 10 повторений.
  8. Скручивания — 2 подхода по 10 повторений.

Вывод

Существует определенное количество вариантов тренировок, которые вы можете выбрать с точки зрения составления программы для набора мышечной массы. Найдите тот, который, по вашему мнению лучше всего и работает с вашим индивидуальным типом телосложения. Это будет лучшей гарантией получения отличных результатов.

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка...

Фулбоди: лучшие программы тренировок на все тело девушке и мужчине | домашних условиях или в тренажерном зале

В этой статье, я расскажу вам, что такое фулбоди, кому и для чего нужна такая система (схема) тренинга, в чем её преимущества / недостатки и в конце, предоставлю вам составленные комплексы (программы) согласно принципам сие системы тренинга, для МУЖЧИН и ДЕВУШЕК / ЖЕНЩИН по отдельности.

Фулбоди — это проработка всего тела (всех мышечных групп) за одну тренировку (занятие).

  • В бодибилдинге существует т.н. СПЛИТ-ТРЕНИНГ, который подразумевает распределение (расщепление) мышечных групп для их тренировки в разные дни недели.
  • Фулбоди же такого не предусматривает, в фулбоди за одну тренировку прорабатываются сразу все мышечные группы (и грудь, и спина, и ноги, и плечи, и руки и пресс).

Что лучше СПЛИТ или ФУЛБОДИ? 

На этапе гипертрофии (роста мышц) сплит гораздо эффективней, и точка (ИМХО).

Лучше, хотя бы потому что благодаря расщеплению мышечных групп на разные дни, за тренировку прорабатываются одна, ну максимум две мышечные группы, а не все тело за раз. В следствии этого, сил у нас больше и мы можем лучше и полноценнее поработать над конкретной мышцей, спрогрессировать нагрузку, меньше потренироваться по времени, быть лучше настроенным на тренинг и ещё много чего.

Однако, гипертрофия (рост мышц) является этапом №2 в бодибилдинге. А этапом №1. является изучение техники выполнения упражнений + развитие ментальной связи мозг-мышцы. Именно на этом этапе (№1) лучше всего работает именно ФУЛБОДИ, а не СПЛИТ. И это обязательно нужно использовать!!!!

Лучше работает потому, что благодаря фулбоди Вы гораздо быстрее изучите технику выполнения упражнений, + гораздо быстрее научитесь правильно сокращать свои мышцы (гораздо быстрее разовьете ментальную связь мозг-мышцы), нежели если бы вы использовали сплит-тренинг.

Ну, сравните сами, допустим, вы тренируетесь 3 раза в неделю (Пн, Ср, Пт).

  • Используя сплит-тренинг, вы будете расщеплять мышечные группы на дни, например, в понедельник вы сделаете упражнения только на ГРУДЬ+СПИНУ, в среду — НОГИ, в пятницу — ПЛЕЧИ+РУКИ.
  • А используя фулбоди, вы сделаете все упражнения на все группы мышц и в понедельник и в среду и в пятницу, т.е. как бы НЕ ПРОСТАИВАЯ (не теряя время) как в сплит-тренинге.

Собственно, за счет этого (того, что вы часто тренируете все мышечные группы, часто выполняете упражнения на все группы мышц, часто сокращаете свои мышцы) вы гораздо быстрее изучите технику их выполнения (всех этих упражнений на все группы мышц), + гораздо быстрее научитесь правильно сокращать свои мышцы во всех этих упражнений (т.е. гораздо быстрее разовьете ментальную связь).

А кто не в курсе: чем больше (лучше) развита ваша техника выполнения упражнений + ментальная связь = тем лучше и быстрее будут расти ваши мышцы.

Именно поэтому ФУЛБОДИ, идеально лучшая схема тренинга (по крайней мере, на мой взгляд) на начальном этапе тренировок, т.е. на этапе №1, как для МУЖЧИН так и для ДЕВУШЕК/ЖЕНЩИН.

P.s. Если я вас убедил, обязательно изучите эту вот статью: «Как правильно начать заниматься бодибилдингом». В ней я очень подробно рассказываю обо всех этапах в бодибилдинге, как они используются, в общем, что и как вам нужно делать, чтобы достичь феноменальных результатов!

ВЫВОД (что лучше сплит или фулбоди)…

  • На этапе ГИПЕРТРОФИИ (роста мышц) (это этап №2) = лучше СПЛИТ (ИМХО).
  • На этапе №1. изучение техники выполнения упражнений + развитие ментальной связи мозг-мышцы = лучше однозначно ФУЛБОДИ (ИМХО).

Минус огромный в том, что абсолютное большинство людей не знает, что есть какой-то там ЭТАП №1, этап №2 и т.д. приходят люди в зал, и давай ото: чем больше вес = тем лучше, тем быстрее я накачаюсь и т.п. чушь; и делают ото косо криво, мышцы ж расти будут быстро все дела…

В общем, люди (из-за отсутствия НЕОБХОДИМЫХ ЗНАНИЙ (опыта)) допускают чудовищную ошибку. Надеюсь, читая мои труды, многие её не допустят и все будет зашибись.

Рекомендую ещё изучить и эту статью (там все от А до Я): «Как правильно тренироваться новичку».

Кому и для чего ещё может быть полезен фулбоди? 

То, что фулбоди обязательно нужен на этапе №1. новичку (как девушке, так и мужчине) я уже вам рассказал, а вот кому ещё, может быть полезна данная схема тренинга?

  • Девушкам после родов (беременности) (фулбоди поможет быстрее, так сказать «войти в форму» или «вернуться в свою прежнюю форму»).
  • Даже опытным мужчинам и девушкам/женщинам, у которых был длительный перерыв от тренировок (в этом случае, фулбоди поможет быстрее «войти в форму» подготовить организм (мышцы, связки и суставы) к будущей возможной силовой работе.
  • Тем, чья цель просто держать себя в тонусе (форме), без серьезных спортивных целей.
  • Для мужчин и женщин, на этапе похудения (сжигания жира на теле). 

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ПО ФУЛБОДИ

Чтобы вы не парились, и не дай бог не начудили, я решил составить для вас программу тренировок по системе ФУЛБОДИ (и наглядно все продемонстрировать). Напоминаю, у нас 6 мышечных групп (грудь, спина, ноги, плечи, руки, пресс), отсюда и подбор базовых упражнений к каждой мышечной группе.

ДЛЯ МУЖЧИН:

P.s. по два упражнения на все группы мышц (исключение ноги, там только присед). Однако, чуваки, если вам сложно выполнять такое кол-во упражнений в таком большом объеме — то снизьте нагрузку (например, уменьшите кол-во упражнений):

Либо снизьте кол-во ПОДХОДОВ. Не по 10 там, а по 5. Или не по 5, а по 3. Суть думаю ясна.

ВАЖНОЕ УТОЧНЕНИЕ: тренировка должна длиться не дольше 45 минут. Почему так, читайте в основной статье: «Длительность тренировки в тренажерном зале». 

ДЛЯ ЖЕНЩИН:

Вам, дорогуши, уменьшать (урезать) упражнение нельзя. Здесь самое основное и нужное. Можно корректировать кол-во ПОДХОДОВ, т.е. не по 5, а по 3 к примеру. Длительность тренировка тоже не дольше 45 мин.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

ФУЛБОДИ — программа тренировок для новичков и продвинутых — GSport

Программы тренировок по системе «фулбоди» позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков. В отличии от сплит систем, фулбоди предусматривает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет нам тренировать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, что способствует созданию оптимальных условий для их гипертрофии на начальном уровне.

Почему фулбоди более эффективные для новичков, чем сплиты

Дело в том, что раздельные сплит программы предназначены для более опытных атлетов, которые уже нарастили приличную мышечную массу и выполняют большой объем работы с огромными рабочими весами. Им требуется больше времени для отдыха и восстановления.

Сплит программы позволяют им прорабатывать 1-2 мышечных группы за тренировку, в результате чего, они могут увеличить общий объем выполненной работы и время отдыха между тренировками одной мышечной группы. Поэтому, сплит программы идеально подходят для продвинутых.

Обычному новичку, который делает первые шаги в бодибилдинге и фитнесе, не нужно много времени для восстановления. Поэтому, проработка всех мышечных групп за одну тренировку это то что нужно начинающему атлету!

Несмотря на то, что фулбоди программы тренировок позиционируются как одни из лучшых программ тренировок для новичков, по ним могут заниматься даже продвинутые атлеты, чтобы разнообразить тренировочный процесс или пробить застой. Итак, приведу несколько вариантов фулл бади программ для атлетов с разным уровнем тренированности.

ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ

Понедельник

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х12-10-8-6

2. Подтягивания 3х10-8-6

3. Разгибания ног в тренажере 3х12-10-8

4. Махи гантелями в стороны 3х12-10-8

5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-10-8

6. Подъем штанги на бицепсы 3х10-8-6

7. Скручивания на наклонной скамье 3х20-15-10

Среда

1. Становая тяга 4х12-10-8-6

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10-8-6

3. Сгибания ног в тренажере 3х12-10-8

4. Махи гантелями в стороны в наклоне  3х12-10-8

5. Жим штанги лежа узким хватом 3х10-8-6

6. Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3х12-10-8

7. Подъемы ног в висе 3х максимум

Примечания 

Выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги, если у Вас проблемы с позвоночником.

Пятница

1. Приседания со штангой  4х12-10-8-6

2. Отжимания на брусьях 3х10-8-6

3. Тяга верхнего блока за голову 3х10-8-6

4. Жим штанги или гантелей сидя 3х10-8-6

5. Французский жим стоя 3х12-10-8

6. Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3х12-10-8

7. Подъемы на носки сидя или стоя 3х20-15-10

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Пн, Ср, Пт

1. Приседания со штангой 2-3х8-12

2. Жим штанги лежа 2-3х8-12

3. Подтягивания на перекладине 2-3х8-15

4. Отжимания на брусьях 2-3х8-15

5. Скручивания 3х20-25

Примечания

  • Выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами, если у Вас проблемы со спиной. 
  • Можете заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если Вы не можете сделать нужное количество повторений на турнике.
  • Отжимания на брусьях можно заменить на жим лежа узким хватом.

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ АТЛЕТОВ

Пн, Ср, Пт

1. Приседания со штангой 3-4х8-10

2. Жим лежа 3-4х8-10

3. Становая тяга 3х8-10 (выполняйте не чаще, чем раз в 7-10 дней)

4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

5. Жим штанги стоя 3-4х8-10

6. Сгибания рук со штангой 3х8-12

7. Французский жим 3х8-10

Примечания

Количество тренировок в неделю 2-3 (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных способностей организма. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), тогда обе тренировки могут быть тяжелыми или одна средней тяжести. Если 3 раза, тогда между тяжелыми должа быть легкая тренировка full body. Удачи в зале, друзья!

тренировка на все тело — SportWiki энциклопедия

Фулбоди (от англ. «full body» — всё тело) - это программа тренировок всего тела за одно занятие, которая предназначена главным образом для новичков, но также часто применяется опытными атлетами после длительного перерыва, чтобы постепенно войти в тренировочный режим.

Фулбоди тренировка предполагает меньшее количество подходов на группу мышц (как правило не более трех на одну группу).

Тренировки всего тела являются более эффективными для новичков, чем сплит-схемы[править | править код]

Бодибилдеры прогрессируют, тренируясь как по системе «фулбади» (тренировки всего тела), так и по сплит-схемам, но для новичков система тренировки всего тела оказалась более эффективной.

Это выдержка из исследования американского спортивного исследователя Брэда Шонфельда (Brad Schoenfeld), которое будет опубликовано в ближайшее время в журнале «Strength and Conditioning Research».

Исследование.

Шонфельд, который работает в Леман Колледж при Городском Университете Нью-Йорка, провёл эксперимент с двадцатью студентами мужского пола, каждый из которых имел за плечами несколько лет силовых тренировок. Эксперимент продолжался 8 недель. Шонфельд разделил испытуемых на две группы. Одна группа тренировалась 3 раза в неделю по сплит-схеме, представленной ниже; вторая группа тренировалась по системе «фулбади».

Сплит-программа[править | править код]

День 1

День 2

День 3

Программа тренировок для всего тела («Фулбоди»)[править | править код]

День 1

День 2

День 3

Веса, время отдыха и тренировочный объём были одинаковыми в обеих группах.

Результаты.

По окончании восьминедельного эксперимента, студенты из обеих групп получили небольшие приросты мышечной массы и силы. Общий прогресс оказался немного выше в группе, тренировавшейся по системе «фулбоди», но эти различия не были статистически значимыми, за исключением увеличения массы бицепса. Здесь прогресс оказался заметно выше в группе, прорабатывавшей всё тело на тренировке по сравнению с группой, занимавшейся по системе раздельной тренировки.

Заключение.

«Полученные данные свидетельствуют о потенциально более высокой пользе для мышечной гипертрофии более частых тренировок в недельном цикле» - пришёл к выводу Шонфельд.

Программа фулбоди: описание лучших программ. Примеры и особенности силовых тренировок (фото схемы + видео)

У каждого типа тренировок есть свои преимущества. Пауэрлифтеры занимаются не так, как бодибилдеры и обычные спортсмены.

Тем, кто недавно начал посещать тренажерный зал и не имеет больших и крепких мышц, но желает как можно быстрее прийти в надлежащую форму, подойдет тренировочная программа фулбоды.

Преимущества программы

В отличие от популярного сплита, программа фулбоди для новичков признана как наиболее эффективная. Она основывается на проработке всех крупных мышечных групп за одно занятие.

Современные тренера выбирают для своих подопечных стандартный трехдневный сплит, во время которого нужно выполнять одно базовое движение и несколько дополнительных.

Но исследования доказали, что при выполнении нескольких упражнений на разные крупные группы мышц, спортсмен, не обладающий крепкой мускулатурой и отточенной техникой, показывает большие результаты.

Сплит полезен для опытных атлетов, которые работают с большими весами и им соответственно нужно больше времени на восстановление.

Новички обладают небольшими мышечными волокнами и восстанавливаются гораздо быстрее, поэтому им можно тренироваться по программе фулбоди на массу, несколько раз в неделю.

Большее количество базовых упражнений способствует быстрому прогрессу.

Кроме этого, такой подход позволяет лучше освоить технику упражнений. Спортсмен начинает выполнять их чаще, а перерывы становятся меньше. Это отличный способ подготовиться к переходу на более сложный тип тренинга.

Кому рекомендуется фулбоди

Работа за одну тренировку на все группы мышц полезна не только новичкам. Специфика работы позволяет увеличивать скорость обмена веществ. Это несет с собой ряд преимуществ.

Во-первых, сжигается большее количество калорий, что ведет к снижению веса.

Во-вторых, улучшается техника выполнения, благодаря чему работа в зале приносит лучшие результаты и спортсмен в скорее сможет переходить на более интенсивные типы занятий.

В-третьих, тело атлета развивается быстрее и равномернее, благодаря тому, что все мышцы успевают восстановиться и не простаиваются несколько дней.

Для девушек программа тренировок фулбоди становится отличной возможностью, чтобы сбросить лишний вес, укрепить мышцы, и не тратить большое количество усилий на составление плана на каждое посещение спортзала.

Если спортсмен, по каким то причинам был вынужден забросить тренажерный зал, вернуть мышцам прежние характеристики на первых этапах можно программой тренировок фулбоди.

Правила тренировок

Тем, кто решил начать заниматься, для составления лучшей программы-фулбоди нужно, чтобы она соответствовала следующим требованиям:

Одно упражнение на одну группу мышц

Большинство спортсменов при посещении спортзала занимаются целенаправленной загрузкой одной группы мышц.

Жим сочетается с разводкой гантелей брусьями и т.д. Это обусловлено тем, что нужно как можно лучше проработать определенную область, чтобы на следующей тренировке работать с другой.

В данном случае нужно ограничиться одним движением.

Не нужно добиваться отказа

Сплит программа, или тренировка на силу, выполняется в максимальном режиме и обычно останавливаются, когда мышца больше не может сократиться.

При тренировке всех групп, выход любой из строя не позволяет выполнить полноценно другое базовое упражнение.

Поэтому все подходы должны выполняться с высокой нагрузкой, но не до отказа. Через день или два нагрузка повторится, что позволит проработать область полноценно.

Количество занятий в неделю

При составлении схемы тренировок, нужно понимать, что каждый человек живет своей жизнью, и для него подходит определенный график.

При выполнении сплита из-за сторонних факторов может пропасть день ног, груди или спины.

Так как при тренировке всего тела, нечего не выпадает, то главным фактором роста становится регулярность.

Нужно подобрать такое количество занятий, чтобы успевать полностью восстанавливаться. При желании можно выполнять программу фулбоди три раза в день, после чего отдыхать неделю.

Программа тренировки

Правильно подобранные упражнения являются залогом успешной тренировки.

Далее будет описана эффективная программа фулбоди для мужчин, желающих набрать мышечную массу или вернуть тонус мышцам. На выполнение нужно тратить не более полутора часа.

Приседания со штангой 3 подхода по 12 повторений. При выполнении нужно следить за тем, чтобы спина была прямая, а носки смотрели прямо либо наружу.

Опора должна осуществляться только на пятки, иначе могут повредиться колени. Опускаться нужно так, чтобы ягодицы и колени находились на одном уровне.

Жим штанги 4 подхода по 10-12 повторений. Нужно делать на прямой скамье с постановкой на мост. Эта техника позволяет прорабатывать не только грудные, но также плечевые и торсовые мышцы.

Подтягивания на турнике 3 подхода по 15 повторений. Руки нужно полностью выпрямлять для растяжения спины.

При свободном выполнении 15 повторений можно добавить дополнительный вес, который нужно повесить на нижнюю часть туловища.

 

Разведение гантелей 3 подхода по 10 повторов. Для выполнения нужно взять средний вес. Вы должны стараться не поднимать, а растягивать. Амплитуда должна быть максимальной. Упражнение призвано вернуть прежнюю длину сокращенным мышцам. Только при соблюдении идеальной техники и свободном выполнении, можно повышать вес снарядов.

Тренировка бицепса 3 подхода по 10 повторений. Для выполнения можно воспользоваться грифом или гантелями. Желательно чередовать на разных тренировках при возможности.

Французский жим 3Х10. Не стоит брать большой вес для выполнения. Это специфическое упражнение, которое может травмировать локтевой сустав. Поэтому нужно начинать с небольших весов, увеличивая их по мере надобности.

Программа фулбоди для женщин может состоять из представленных упражнений. Однако нужно увеличить количество повторов путем уменьшения веса снарядов. Исключением является присед, который задействует одну из самых больших мышц в теле девушек – ягодици.

Рекомендации

Для того, чтобы получать максимальный результат от тренировок, нежно соблюдать режим не только в спортзале.

Больше всего мышечный рост зависит вовсе не от упражнений, а от качества восстановления.

Поэтому тем, кто не хочет тратить свои силы впустую, можно придерживаться следующих рекомендаций:

Чтобы не потерять энтузиазм и мотивацию в самом начале тренинга, лучше ограничится маленькими и средними весами.

Выполняя первый месяц упражнения с собственным весом или пустым грифом, вы подготовите свое тело к повышенным нагрузкам, что увеличит скорость восстановления и не будет большим ударом для нервной системы.

Адаптация организма может сыграть и против спортсмена. При однообразных тренировках более 3 месяцев, мышцы начинают привыкать к нагрузкам, из-за чего прогресс может остановиться. Чтобы этого избежать, нужно поменять упражнения.

Тренирующемуся человеку нужно правильное, сбалансированное питание, содержащее все необходимые элементы. Если целью тренировок становится набор веса, то нужно увеличить количество поглощаемых калорий на 10%

Качественное восстановление способствует хорошей работе эндокринной системы и быстрому росту показателей. Поэтому нужно лучше спать и стараться избегать стрессовых ситуаций.

Фото программы фулбоди

План тренировки всего тела для больших успехов за меньшее время

Для наращивания мышц нужно проводить часы в тренажерном зале, верно? Единственный верный способ построить точеную мускулистую фигуру - это часы за часами работать над ржавым железом, день за днем, год за годом.

Ну может и нет.

Да, еще нужна тяжелая работа. Как и все в жизни, вы получаете от тренировок столько, сколько вкладываете в них. Однако вам не нужно тренироваться по сплит-системе четыре или более дней в неделю, чтобы увидеть результаты.Тренировка всего тела может помочь вам прогрессировать и легко вписаться в ваш график.

Если вам просто слишком сложно придерживаться плана тренировок, почему бы не попробовать программу тренировок для всего тела? Идея проработать все свое тело за одну тренировку стала стереотипной.

Многие люди представляют себе легкую круговую тренировку, разработанную таким образом, что тренирующийся прыгает от тренажера к тренажеру, а в перерывах между тренировками он читает последние сплетни о знаменитостях.

Настоящая тренировка всего тела, выполняемая спортсменом с определенной целью, вызывает максимальное сокращение мышц с тяжелыми весами, позволяет полностью восстановиться, чтобы вы могли расти и при этом усердно тренироваться, и предотвращает неизбежное выгорание, вызванное перетренировкой.

Давайте узнаем, что такое тренировки всего тела.

Преимущества тренировки всего тела

экономит время

Наверное, самым большим плюсом в тренировке всего тела сразу является то, что частота тренировок в тренажерном зале снижается примерно до двух-трех раз каждые семь дней.

Плюс, вы будете проводить в тренажерном зале только час за каждое занятие. Наращивать мышцы всего за 3-4 часа в тренажерном зале в неделю?

Ты готов. Все дело в качестве ваших сессий, а не в количестве.

укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему

Втиснув 2-4 подхода на каждую часть тела в 60-минутную тренировку, ваша сердечно-сосудистая система быстро наберет обороты!

Правила тренировок всего тела

Поезд раз в 2-3 дня

Достаточно просто, правда?

Прелесть тренировок только с отягощениями каждые несколько дней в том, что дни между тренировками всего тела можно использовать для добавления нескольких кардио-сессий, вместо того, чтобы полагаться на неэффективные кардио-тренировки в конце тренировки.

Тяжелый подъемник

Многие атлеты, которые пробуют тренировки на все тело, вынуждены тренироваться легче, чем обычно, чтобы сохранить энергию для частей тела, которые используются позже в их тренировке. По правде говоря, если вы не тренируетесь, вы не добьетесь оптимального прогресса, независимо от того, на какой программе вы работаете.

Держите свой вес как можно более тяжелым. Сохранение энергии для частей тела, которые вы тренируете в конце тренировки, рассматривается в пункте номер шесть.

Выполните одно упражнение на группу мышц

Это довольно легко понять, но все же очень важно.

Использование основных тяжелых упражнений, позволяющих поднимать наибольший вес, означает, что вам не нужно выполнять более одного упражнения на каждую часть тела. Что касается груди, сделайте жим лежа или жим лежа на наклонной скамье.

Для спины выбирайте тяги в наклоне или подтягиваниях. Что касается ног, ничто не сравнится с приседаниями.

Все эти движения позволяют перемещать тяжелые веса и перегружать мышцы без выполнения бесконечных упражнений.После того, как вы выберете упражнения, спланируйте их так, чтобы вы выполняли от 2 до 4 подходов каждого упражнения с 10 до 12 повторений.

Продолжайте тренировку до часа или меньше

При планировании тренировок помните, что тренировки с отягощениями влияют на ваши естественные гормоны, способствующие наращиванию мышечной массы, и приспосабливайтесь к ним соответствующим образом.

Множество сложных сложных упражнений помогут повысить ваш естественный уровень тестостерона; однако длительные тренировки также повышают уровень катаболического гормона кортизола.

Делайте тренировки достаточно короткими, но при этом интенсивными - это идеальный вариант для того, чтобы получить лучшее из обоих миров.Придерживайтесь 60 минут или меньше - хорошее практическое правило.

Принимайте послетренировочный коктейль сразу после тренировки

Во время тренировок всего тела большое количество гликогена используется для подпитки ваших усилий, поэтому важно, чтобы вы пополняли запасы гликогена как можно скорее после тренировки.

Пополнение запасов гликогена сразу после тренировки запускает процесс восстановления. И наоборот, если не воспользоваться этим решающим моментом, это может значительно замедлить ваши результаты.Думайте об этом как о заправке бензобака в машине после долгой поездки.

Cell-Tech HardcoreTM - идеальное дополнение для этой цели. Благодаря точному количеству креатина, альфа-липоевой кислоты и декстрозы, а также других протестированных ингредиентов, Cell-TechTM дает впечатляющие результаты в наращивании мышц.

Просто смешайте 2 мерные ложки Cell-Tech в шейкере с 12 унциями воды, выпейте сразу после завершения тренировки, и все готово.

Измените порядок тренировок

Тренировка груди в первую очередь для каждой тренировки всего тела оказывает медвежью услугу остальной симметрии вашего тела.

Кажется, что лучше работает для обеспечения равного внимания к трем основным частям тела, так это поочередно выполнять сначала грудь, спину и ноги в трех тренировках в неделю. Однако не всегда оставляйте пресс или икры напоследок!

Упражнения

Ниже приводится список упражнений, которые помогут вам начать работу. Упражнения перечислены в порядке их эффективности для каждой части тела.

Упражнения для начала с

Назад
Бицепс
Сундук
Трицепс
Плечи
Телята
Ноги
Абс

Пример тренировки: тренировка всего тела

После того, как вы выбрали упражнения, спланируйте их так, чтобы вы выполняли

1

Жим штанги лежа - средний хват

4 подхода по 10-12 повторений

+ 8 больше упражнений

.

Тренировка всего тела для продвинутых лифтеров

  • СТАТЬИ
    • Самые популярные
    • Обучение
    • Тренировки
    • Диета и потеря жира
    • Дополнения
    • Мощные слова
    • Мнение
    • Жилая
    • Что нам нравится
  • ФОРУМЫ
    • Последние сообщения
    • Журналы обучения
    • Добавки и питание
    • Тренинг Кристиана Тибодо
    • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
    • Эллингтон Дарден Коучинг
    • Больше, сильнее, стройнее
    • Бодибилдинг
    • Пауэрлифтинг
    • Фигурка спортсменов
    • Мощные женщины
    • Лифтер старше 35 лет
    • Начинающие
    • Combat
    • Кондиционирование
    • Олимпийская атлетика
    • Силач
    • Травмы и реабилитация
    • Не по теме / Получить жизнь
    • Политика и мировые проблемы
    • Оцените фото моего телосложения
    • T Замена
    • Фарма
  • Блоги
    • Крис Шугарт
    • Кристиан Тибодо
    • Дани Шугарт
  • Видео
  • МАГАЗИН БИОТЕСТ
МЕНЮ
  • Дом
  • Статьи
  • Форумы
  • Блоги
  • Видео
  • Магазин Биотест
  • Войти
  • Зарегистрироваться

Там, где производительность соответствует насосу

Пол Картер | 06.09.17 Теги:
  • Бодибилдинг
  • .

    Тренировка всего тела | Д-р Чад Уотербери

    Тренировка всего тела каждый раз, когда вы готовитесь к тренировке, является самым быстрым способом для 99% лифтеров нарастить мышцы. Я не могу сделать это проще. Тренировка всего тела (также известная как тренировка всего тела) популярна как никогда, потому что это то, что нужно подавляющему большинству лифтеров.

    Я написал бесчисленное количество статей и три книги, посвященных тренировкам всего тела: Muscle Revolution , Huge in a Hurry и Body of F.I.R.E. Фактически, если вы выполните поиск в Google по запросу «тренировка всего тела» или «тренировка всего тела», статья T-nation, которую я написал несколько лет назад на эту тему, окажется первой. (Из 71,1 миллиона возможных результатов.)

    Можно с уверенностью сказать, что мое имя является синонимом философии тренировки всего тела, но я до сих пор часто получаю электронные письма от заядлых лифтеров, которые хотят попробовать это, но не знают, как составить эффективный план.

    Вот почему я решил написать этот пост. С помощью следующей информации вы получите все необходимые инструменты, чтобы тренировка всего тела работала на вас.

    Во-первых, позвольте мне объяснить, почему этот тип обучения так хорошо работает. На это есть три причины: выбор упражнений, гормональный ответ и частота.

    Выбор упражнений: Когда вы тренируете все за одну тренировку, вы должны быть мудры в выборе упражнений. Из всех факторов, влияющих на ваши усилия по набору мышц, выбор упражнений - номер один. Разделение на любую часть тела может быть эффективным, если оно состоит из комплексных упражнений. Однако, когда вы нацелены на определенные группы мышц с помощью тренировки с разделением частей тела, вы неизменно выполняете набор изолирующих упражнений, которые практически не влияют на добавление мышц к вашему телу.С тренировкой всего тела некогда возиться с сосредоточенными сгибаниями, откатами и множеством других некачественных упражнений. По умолчанию, тренировка всего тела направляет вас на сложные упражнения, которые приносят максимальную отдачу.

    Гормональный ответ: Тремя наиболее важными гормонами для наращивания мышечной массы являются тестостерон, инсулиноподобный фактор роста (IGF-1) и гормон роста. Исследования показывают, что уровень гормона роста повысится после интенсивных тренировок. А когда уровень гормона роста повышается, это сигнализирует организму о необходимости вырабатывать больше IGF-1, мощного анаболического гормона.Исследования также показывают, что работа с самыми большими группами мышц приводит к максимальному выделению гормона роста. Тренировка всего тела вызывает у вашего тела повышенную потребность в повышении уровня анаболических гормонов - значительно выше, чем тренировки, которые прорабатывают только несколько групп мышц (например, руки и плечи).

    Исследования показали, что количество мышечной массы, стимулируемой во время тренировки, пропорционально количеству выделяемого тестостерона. Проще говоря, тренировки, которые стимулируют большинство мышц, производят больше всего тестостерона.Я признаю, что взаимосвязь между силовыми тренировками и влиянием, которое они оказывают на тестостерон, все еще немного нечеткие, но мои эмпирические данные (и здравый смысл) говорят нам, что тренировки всего тела повышают уровень тестостерона лучше, чем день тренировки рук.

    Частота: Никто не станет возражать против принципа, согласно которому тренировка группы мышц чаще приводит к более быстрому набору мышц (при условии, что вы можете восстанавливаться между тренировками). При тренировках всего тела каждая из основных групп мышц стимулируется не менее трех раз в неделю, в отличие от разделения частей тела, которые затрагивают все только один раз в неделю (да, есть некоторый перенос между тренировками груди / спины и рук / плеч. , но вы поняли).Не заблуждайтесь: более частые тренировки - это ключ к быстрому наращиванию мышц.

    Однако вы не можете просто тренировать все три раза в неделю и восстанавливаться после этих тренировок, если не выполните эти шаги.

    Шаг № 1: Начните с трех упражнений на одной тренировке. Одна из проблем, с которыми сталкиваются лифтеры, когда они приступают к плану тренировок всего тела, заключается в том, что они пытаются сделать слишком много упражнений за одну тренировку. Чтобы тренировка была для всего тела, она должна состоять только из тяги верхней части тела, толчка верхней части тела и вариаций приседаний, становой тяги или выпада.Вот два примера тренировки всего тела:

    Тренировка всего тела Пример 1
    1A Подтягивание
    1B Отжимание
    Становая тяга 1С

    Тренировка всего тела Пример 2
    1A Тяга гантели одной рукой
    1B Жим одной рукой плечом
    1C Обратный выпад

    Как видите, тренировка всего тела может состоять также из упражнений для одной конечности. Тренировка всего тела - это не только тяги в наклоне, жимы лежа и приседания. Есть бесчисленное множество вариантов упражнений, которые вы можете использовать на тренировках.Позже я расскажу, как добавить больше упражнений к тренировке всего тела, чтобы воздействовать на отстающие группы мышц. Но в первые несколько недель начинайте с трех упражнений на тренировку, чтобы ваше тело привыкло к этому типу тренировок.

    Шаг № 2: Выполняйте разные упражнения для каждой тренировки в течение недели. Здесь часто спотыкаются лифтеры. Если вы попытаетесь выполнить тренировку всего тела, состоящую из схемы подтягиваний / отжиманий / становой тяги три раза в неделю, вы мгновенно перетренируетесь.Каждая тренировка в течение недели должна состоять из различных вариаций тяги верхней части тела, толчка верхней части тела и приседаний, становой тяги или выпада. Вот примерный план еженедельных тренировок.

    Понедельник
    1А Подтягивание
    1В Отжимание
    Становая тяга 1С

    Среда
    1A Тяга одной рукой
    1B Жим одной рукой плечом
    1C Обратный выпад

    Friday
    1A Подтягивание узким хватом
    1B Жим гантелей на наклонной скамье
    1C Приседания спереди

    Теперь у вас есть еженедельный план тренировок, который состоит из различных упражнений на каждой тренировке.Повторяйте этот план в течение 6 недель, а затем выберите новые упражнения. Упражнения для следующей 6-недельной фазы не должны сильно отличаться. Просто переключитесь с гантелей на штангу или гири. Например, вы можете выполнять фронтальные приседания со штангой в течение 6 недель, а затем делать фронтальные приседания с двумя гирями в течение следующих 6 недель. Или вы можете сделать совершенно другое упражнение. Все зависит от вас и имеющегося оборудования.

    Шаг № 3: Используйте разную схему повторений на каждой тренировке в течение недели. Тренировки всего тела сложны, и они увеличат ваши пределы восстановления, если вы к ним не привыкли. Таким образом, один простой прием, который поможет вашему организму восстановиться, - это использовать разное количество повторений в подходе на каждой тренировке. Это, кстати, всего лишь еще один способ сказать вам, что нужно менять нагрузку в течение недели. Вы не можете использовать тот же вес для подхода из 10, что и для подхода из 3 повторений. Это хорошо, поскольку разные нагрузки по-разному влияют на вашу нервную систему. Вашей нервной системе легче восстановиться после трех разных нагрузок в течение недели, чем после постоянной нагрузки, особенно если она тяжелая.

    Итак, давайте возьмем примерный план тренировки всего тела, который у нас уже есть, и добавим параметры сетов / повторений.

    Понедельник
    Подходы x Повторения: 8 × 3
    1A Подтягивания
    1B Отжимания
    Становая тяга 1C

    Среда
    Подходы x Повторения: 5 × 5
    1A Тяга одной рукой
    1B Жим одной рукой от плеча
    1C Обратный выпад

    Пятница
    Подходы x Повторения: 4 × 10
    1А Подтягивание узким хватом
    1В Жим гантелей на наклонной скамье
    1С Приседания спереди

    Теперь у вас есть недельный план, который состоит из различных упражнений и различных нагрузок (повторений) на каждой тренировке в течение недели.Вот как заставить тренировку всего тела работать для прирожденных парней с ограниченными возможностями восстановления. Я никогда не работал с клиентом, который не мог оправиться от вышеуказанной программы при условии, что его питание и сон в порядке.

    Вот еще одна хитрость, если вы действительно ограничены количеством упражнений, которые можете выполнять. Начните с составления еженедельного плана, состоящего из упражнений, которые подходят вашему доступному оборудованию. Используйте те же параметры набора / повторения, которые я перечислил выше. Сделайте этот план в течение 6 недель.Затем, когда истекут 6 недель, вы можете изменить недельный план, просто перемещая параметры подходов / повторений от одной тренировки к другой. Вот что я имею в виду.

    Понедельник
    Подходы x Повторения: 8 × 3
    1A Подтягивание узким хватом
    1B Жим гантелей на наклонной скамье
    1C Приседания спереди

    Среда
    Подходы x Повторения: 5 × 5
    1A Подтягивания
    1B Отжимания
    Становая тяга 1С

    Пятница
    Подходы x Повторения: 4 × 10
    1A Тяга одной рукой
    1B Жим одной рукой от плеча
    1C Обратный выпад

    Теперь у вас есть совершенно новая программа, которую нужно выполнять в течение еще 6 недель, используя те же упражнения, что и на первом этапе.

    Во второй части я объясню, как изменить тренировку всего тела, чтобы сжигать жир, наращивать силу или поднимать отстающие части тела.

    Оставайся сосредоточенным,
    CW

    .

    Какая самая лучшая тренировка для всего тела для набора мышц?

    ТЕМА: Какая тренировка всего тела лучше всего для набора мышц?

    Вопрос:

    Были споры о том, могут ли тренировки всего тела помочь нарастить столько мышц, сколько трех-, четырех- или пятидневные сплиты.

    Какая тренировка всего тела является лучшей для набора мышц? Быть конкретной.

    Как тренировка всего тела сочетается со стандартными трех-, четырех- и пятидневными интервалами?

    Каковы преимущества тренировки всего тела?

    Какие недостатки?

    Бонусный вопрос

    : Вы когда-нибудь тренировались на все тело? Если да, то каковы были результаты?

    Покажите миру свои знания!

    Победителей:
    1. olinerules87 Просмотр профиля
    2. PumpingSteel Просмотреть профиль
    3. EAGLES56

    Призов:

    1 место - olinerules87
    Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

    Введение

    Начните разговор в тренажерном зале или на интернет-форуме о том, лучше ли тренировки всего тела, чем тренировочные шпагаты, и вы обязательно начнете огромную дискуссию с твердыми сторонниками с каждой стороны этого аргумента.

    Так что лучше? Правда в том, что ни один из стилей тренировок не обязательно лучше другого. Вопрос о том, следует ли использовать тренировки всего тела, зависит от индивидуальной реакции каждого человека на этот стиль тренировки. Для некоторых людей тренировки всего тела - лучший вариант, ведущий к большому увеличению размера и силы пользователей, в то время как другие лучше реагируют на программы раздельных тренировок.

    Следует поэкспериментировать с обоими методами тренировки, чтобы определить, на какой стиль тренировки лучше всего реагирует их тело. Зная, какой стиль тренировок лучше всего подходит для вас, вы быстрее добьетесь лучших результатов!

    Тренировка

    Какая тренировка всего тела лучше всего для набора мышц? Быть конкретной.

    Лучшая программа тренировок для всего тела для набора мышечной массы состоит в основном из сложных упражнений, потому что они прорабатывают много мышц одновременно и дают максимальную отдачу от вложенных средств.

    По этой программе вы будете тренироваться 3 раза в неделю с однодневным отдыхом между тренировками.Схемы повторений в этой программе будут находиться в диапазоне от 24 до 50 на упражнение (объем = подходов X повторений). Общий объем 24-50 отлично подходит как для увеличения силы, так и для стимуляции гипертрофии.

    Каждую тренировку в неделю будет использоваться другая схема повторений. Периоды отдыха между подходами должны быть от 1 до 2 минут. В схемах с большим числом повторений периоды отдыха будут немного больше, а в схемах с меньшим числом повторений будет меньше времени отдыха между подходами.

    Старайтесь избегать тренировок до отказа, тренируясь по программам для всего тела, потому что тренировка до отказа потребует больше времени на восстановление.Нужно стремиться увеличивать поднимаемые веса или количество повторений, выполняемых каждую неделю, чтобы продолжать видеть прогресс.

    Каждая тренировка будет содержать одно упражнение на каждую группу мышц и два изолирующих упражнения на ваш выбор. Следует выбрать одно сложное упражнение для проработки мышц нижней части тела, толкающих мышц верхней части тела и упражнений на тягу верхней части тела. Также должно быть упражнение на одно плечо.

    «Чтобы продолжать видеть прогресс, нужно стремиться увеличивать поднимаемые веса или количество повторений, выполняемых каждую неделю."

    Поскольку пресс, икры, трицепсы и бицепсы будут прорабатывать большие комплексные упражнения, которые вы выберете, их не нужно напрямую стимулировать каждый день. На каждой тренировке выбираются две из этих меньших мышц и выполняются по одному упражнению для каждой из 2 выбранных вами.

    Выберите одно упражнение для каждой из групп ниже для каждой тренировки (приведенные ниже упражнения являются только рекомендациями, и вы не ограничены только этими движениями):

    Комбинированный толкатель верхней части корпуса
    • Жим штанги или гантелей
    • Жим лежа на наклонной скамье (со штангой или гантелями)
    • Жим лежа на наклонной скамье (со штангой или гантелями)
    • отжиманий
    • Отжимания
    Тяга для верхней части тела
    • Подтягивания
    • Подтягивания
    • Тяга к груди
    • Тяга в наклоне
    • Кабельные ряды
    • Другие варианты строк
    Составная нижняя часть корпуса
    • Приседания
    • Приседания вперед
    • Приседания
    • Становая тяга
    • Становая тяга на прямых ногах
    • Румынская становая тяга
    • Выпады
    • ступеньки
    Упражнение для плеч
    • Военная пресса
    • Толкающий пресс
    • Вертикальные ряды
    • Подъемы в стороны
    • Наружное вращение
    • Очищающее средство
    • Пожимает плечами
    Одно упражнение на изоляцию для 2 мышц на ваш выбор
    • Бицепс
    • Трицепс
    • Abs
    • Телята
    Пример программы

    1

    + 6 больше упражнений

    1

    + 6 больше упражнений

    1

    + 6 больше упражнений

    Сравнить

    Как тренировка всего тела соотносится со стандартными трех-, четырех- и пятидневными интервалами?

    Тренировка всего тела более чем эффективна против сплит-программы.Для многих людей тренировки всего тела могут быть лучше для общего роста тела, чем традиционные сплит-программы бодибилдинга. Поскольку каждая мышца прорабатывается несколько раз в неделю, есть больше возможностей для роста при общей программе тренировок, что позволяет многим людям развиваться больше с помощью этого стиля тренировок.

    Хотя многие люди могут утверждать, что тренировки всего тела игнорируют многие меньшие мышцы, поскольку в этом стиле тренировок используется меньше изолирующих упражнений, можно обеспечить адекватную стимуляцию роста этих меньших мышц, используя в основном сложные упражнения и несколько изолирующих движений.

    Преимущества

    Каковы преимущества режима тренировки всего тела?
    • Чем выше частота тренировок, тем больше фаз роста.

    • Каждая группа мышц свежа, когда вы работаете над ней, потому что не возникает накопленной усталости от выполнения нескольких упражнений в один и тот же день для одной и той же группы мышц. Например, в программе сплит-тренировки вы можете выполнять 3 упражнения для груди за одну тренировку. К третьему упражнению ваша грудь накопит значительную усталость, и вы больше не сможете поднимать почти максимальные веса.

    • Во время тренировки всего тела выполняется только одно упражнение на каждую часть тела, поэтому каждая мышца свежа, и вы можете поднимать более тяжелые веса на каждой тренировке.

    • Тренировки всего тела отлично подходят для новичков.

    • Спортсмены могут получить больше пользы от тренировок всего тела из-за улучшения общей физической подготовки, необходимой для тренировок всего тела.

    • За одну тренировку стимулируется больше двигательных единиц, чем за тренировочные сплиты.

    • Многие люди недостаточно тренируют свои мышцы во время шпагата, потому что мышце обычно не требуется целая неделя для восстановления. Поскольку каждая мышца прорабатывается несколько раз в неделю, при тренировке всего тела меньше шансов недотренировать мышцу.

    • Менее глубокая болезненность позволяет заниматься другими физическими упражнениями, такими как спорт, не сдерживаясь из-за мышечной болезненности (попробуйте заняться спортом после рабочего дня по программе разделения частей тела, и вы поймете, о чем я!).

    Недостатки

    Каковы недостатки?
    • Люди с более низкими способностями к восстановлению могут быть более уязвимы к перетренированности при тренировках всего тела из-за более коротких периодов восстановления.

    • Большинство программ тренировок всего тела позволяют выполнять упражнения только 3 или 4 раза в неделю.

    • Сплит позволяет легче устранять и исправлять слабые места, чем тренировки всего тела.

    • Менее локализованное увеличение мышечной выносливости при выполнении тренировок всего тела по сравнению со сплит-тренировкой.

    • Некоторые тренировочные техники, такие как дроп-сеты, подходы с паузой для отдыха и форсированные повторения, нельзя использовать, потому что тело не может полностью восстановиться после этих интенсивных техник с более коротким временем восстановления, чем все тело.

    Бонусный вопрос

    Вы когда-нибудь использовали программу тренировок для всего тела? Если да, то каковы были результаты?

    Я использовал программы тренировок для всего тела с отличными результатами. Когда я начал заниматься футболом в 9 классе, я начал использовать тренировки на все тело и набрал 70 фунтов в следующие 3 года.С тех пор я экспериментировал со многими другими стилями тренировок, включая традиционные шпагаты, программы с большим объемом, программы с низким объемом и высокой интенсивностью, а также с разделением по верхнему и нижнему.

    Попробовав все эти различные стили тренировок, я вернулся к тренировкам с тренировками для всего тела, потому что мое тело лучше всего реагирует на более высокую частоту, с которой я могу тренироваться, в программах тренировок для всего тела.

    Список литературы
    1. Уотербери, Чад. "Библия Set / Rep."https://www.t-nation.com/findArticle.do?article=05-091-training

    2. Энрикес, Тим. «TBT против разделения: анализ». https://www.t-nation.com/findArticle.do?article=06-207-training

    2 место - PumpingSteel

    Посмотреть BodySpace этого автора здесь.
    Тренировка
    Какая тренировка всего тела лучше всего для набора мышц? Быть конкретной.

    Есть много отличных тренировок для всего тела. Если все сделано правильно, тренировки на все тело могут позволить вам набрать столько же мышц, сколько и сплит, если не больше.На мой взгляд, лучшей тренировкой для всего тела для набора мышц будет Hypertrophy Specific-Training (HST) Брайана Хейкока.

    Специальная тренировка по гипертрофии (HST) Автор Брайан Хейкок.
    Rep Схема

    Первый шаг - выбрать схему повторения. Если вы впервые делаете HST, вам следует делать традиционные 15, 10 и 5. Это означает, что в течение двух недель вы делаете 15 повторений, в следующие две недели вы делаете 10 повторений, а затем в следующие две недели вы делаете 5 повторений. Вы также можете выбрать комбинацию 12, 8 и 4.Это действительно зависит от вас, но я рекомендую 15, 10 и 5 для начинающих.

    Выбор упражнений

    Для упражнений вы можете выбрать 8-12 упражнений, в зависимости от вашего восстановления. Я рекомендую 8 упражнений - по 1 упражнению на каждую часть тела. Правило номер один: выбирайте сложное движение изолирующему, поскольку составное движение позволяет вам перемещать большую часть веса и задействует гораздо больше мышц, чем изолирующие упражнения.

    8 Пример упражнения:
    1. Ноги - приседания
    2. Грудь - Жим лежа
    3. Спина - Тяга штанги
    4. Нижняя часть спины - гиперэкстензия / становая тяга
    5. Трицепс - отжимания
    6. Бицепс - подтягивание / сгибание рук с гантелями
    7. Жим для телят
    8. Ab - Скручивания троса
    Узнай свой макс

    Теперь вам нужно узнать свой максимум для каждого подхода.Причина в том, что вы будете делать максимальные нагрузки каждые две недели. Так что в понедельник сходите в спортзал и узнайте максимум для своих 15-летних. Затем в среду узнайте свой максимум на 10 секунд. Затем в пятницу узнайте свой максимум на 5 секунд.

    Стратегическое снятие с производства

    После того, как вы определите свой максимум, вам нужно сделать перерыв на 9-14 дней. Когда я говорю «перерыв», я не имею в виду ешь как дерьмо, напивайся или кайфую. Я имею в виду правильное питание, чтобы сохранить как можно больше мышц. Вы можете делать кардио несколько раз в неделю, но не делайте этого, НЕ выполняйте упражнения с собственным весом или любые другие упражнения.Смысл этого в том, чтобы восстановить ваши мышцы, когда вы достигли плато, чтобы они снова начали расти.

    Частота и весовая нагрузка

    Вы можете тренироваться три раза в неделю или шесть раз в неделю, выполняя верхнюю и нижнюю части отдельно. Новичкам рекомендую заниматься три раза в неделю. Что касается веса, вот что: вы не всегда используете тяжелый вес. Собственно, большинство из них будут светлыми. С первой по вторую неделю вы будете использовать приращения, которые позволят вам достичь максимального количества повторений в 15 повторений.

    Например, допустим, ваш жим лежа составляет 100 фунтов.

    1-я неделя:
    • 1-я тренировка - 50 фунтов
    • 2-я тренировка - 60 фунтов
    • 3-я тренировка - 70 фунтов
    2-я неделя:
    • 4-я тренировка - 80 фунтов
    • 5-я тренировка - 90 фунтов
    • 6-я тренировка - 100 фунтов (ваши 15ПМ)

    Это всего лишь пример, вы можете делать любые увеличения веса, например, 5 фунтов.

    Объем

    Для объема важно не переборщить.Объем следует измерять путем полного повторения. Для 15 секунд вы можете делать по одному подходу в каждом упражнении, для 10 секунд вы можете делать по два подхода в каждом упражнении, затем для 5 секунд вы можете выполнять три подхода для каждого упражнения.

    Таким образом, общий объем будет:

    • 15-х = 1x15 = 15
    • десятков = 2x10 = 20
    • пятерки = 3x5 = 15

    Это действительно зависит от общего числа повторений, которые вы выполняете, и от того, как вы себя чувствуете.

    Чередование упражнений

    На самом деле нет необходимости чередовать упражнения, но многие люди на форуме HST предпочитают чередовать приседания и становую тягу вместо того, чтобы использовать их в одной тренировке.Они считают, что это слишком сильное давление на поясницу. Я не согласен, но это действительно зависит от вашей скорости восстановления.

    Это всего лишь набросок HST. Если вам нужна дополнительная информация, перейдите на их официальный сайт или отправьте мне личное сообщение.

    Преимущества

    Каковы преимущества режима тренировки всего тела?

    Тренировка всего тела дает множество преимуществ. Это:

    Экономия времени

    В некоторых программах с разделенным телом вы можете выполнять упражнения 5 дней в неделю.Для эффективной тренировки всего тела вам нужно всего 3 дня в неделю; менее одного часа в день. Чего люди не понимают, так это того, что людям нужно время, чтобы восстановиться, и люди действительно могут извлечь пользу из дней отдыха, тогда как тренировки 7 раз в неделю могут на самом деле повредить вашим достижениям.

    Большая частота

    В зависимости от вашего объема, диеты и восстановления вы сможете тренировать мышцы до трех раз в неделю. Причина в том, что объем делится по неделям. Например, если я делаю два подхода на грудь в понедельник, то я делаю еще два подхода на грудь в среду и еще два подхода на грудь в пятницу.Общий объем составит шесть комплектов. При разделении есть процедуры с большими объемами, которые не разделяются на недели.

    Это позволит вам съесть больше

    Поскольку вы прорабатываете все свое тело за один день, ваш метаболизм взлетит до небес. Это позволит вам получать больше пищи и питательных веществ без добавления лишних жиров, которые вам не нужны.

    Высший анаболический гормон

    Показано, что при повышении уровня гормонов увеличивается количество гормонов.Ваше тело увеличивает чувствительность к самому анаболическому гормону, известному человеческому миру, - инсулину. Напряжение большого количества мышечной массы увеличивает вашу чувствительность к инсулину.

    Недостатки

    Каковы недостатки?

    Недостатков у тренировок всего тела немного. Это:

    • Не могу сосредоточиться только на одной мышце. Вы не можете сделать 20 подходов на каждую часть тела.

    • Почувствуйте, что вы делаете недостаточно. Вы можете почувствовать, что делаете недостаточно, из-за небольшого объема на каждой тренировке.

    • Не чувствуется помпа. Если вы хотите почувствовать накачку, вы можете сделать два-три разогревающих подхода с 50% от вашего максимума.

    • На следующий день не чувствую боли. Отсутствие боли - это совершенно нормально.

    Бонусный вопрос
    Вы когда-нибудь использовали программу тренировок для всего тела? Если да, то каковы были результаты?

    Я пробовал выполнять упражнения на все тело. Я пробовал Rippetoes, 5x5 и Hypertrophy-Specific Training (HST).Я считаю, что если бы моя диета была под контролем, и если бы я не тренировался по плаванию по 3 часа в день, каждый день, у меня были бы лучшие результаты. Из-за нехватки калорий я не сильно поправился, но, что удивительно, набрал несколько фунтов, сокращая при этом калорийность. Когда я делал шпагат во время плавания по три часа в день, я действительно похудел.

    Список литературы
    1. www.hypertrophy-specific.com

    2. https://www.t-nation.com/readArticle.do?id=933431

    3 место - EAGLES56

    Введение

    Были споры о том, могут ли тренировки всего тела помочь нарастить столько же мышц, сколько трех-, четырех- или пятидневные интервалы.Реальность такова, что тренировки всего тела могут помочь набрать максимальную мышечную массу. В наши дни программы разработаны, чтобы обеспечивать либо силу, либо массу? "Почему довольствоваться только одним? Программы тренировки всего тела обеспечивают силу и размер".

    Тренировка

    Какая тренировка всего тела лучше всего для набора мышц? Быть конкретной.

    При планировании лучшей тренировки всего тела или любой тренировки:

    • Придерживайтесь основ; От умеренных до тяжелых, многосуставные, сложные движения.

    • Чередуйте упражнения, чтобы задействовать разные углы мышечных групп.

    • Акцентируйте внимание на ВПН (время под напряжением), чтобы поддерживать постоянное напряжение в мышечных волокнах. Стремитесь к ВПИ не менее 50 секунд. Используйте темп 5-0-5 или 3-0-2 (эксцентрический-пауза-концентрический) * Я не рекомендую подходы TUT при приседаниях без наблюдения опытного наблюдателя и использования защитного снаряжения.

    • Выполните повторения без блокировки, что еще больше увеличивает ВПИ.

    • Максимально используйте свободные веса (штанги и гантели).

    • Делайте тренировки короткими и интенсивными. Не позволяйте времени отдыха выйти из-под контроля.

    • Тренировка рано утром, когда уровень энергии и гормонов высокий.

    1

    Тяга на тросе сидя

    или Тяга согнутой или Т-образная тяга

    3 подхода по 5-10 повторений

    + 8 больше упражнений

    * Стоило бы добавить набор частичных повторов.Частицы - отличный актив в погоне за массой.

    Сравнить

    Как тренировка всего тела соотносится со стандартными трех-, четырех- и пятидневными интервалами?

    Тренировки всего тела занимают меньше времени, максимизируют стимуляцию мышечных волокон и вызывают дополнительный рост. Стандартные трех-, четырех- и пятидневные интервалы традиционно не сравниваются из-за того, что на тренировке задействованы только 1-2 группы мышц, что приравнивается к небольшой мышечной стимуляции. Великие бодибилдеры (такие как «Дуб», мистер Арнольд Шварценеггер) использовали тренировки всего тела для достижения впечатляющего телосложения.

    Преимущества

    Каковы преимущества режима тренировки всего тела?

    Тренировки всего тела экономят время и стимулируют большинство мышечных волокон на каждой тренировке. Акцентные сложные движения задействуют несколько групп мышц, чем изолирующие упражнения, что, следовательно, стимулирует больше мышц. Усиленная стимуляция мышц вызывает больший рост. Тренировки всего тела (из моего личного опыта и опыта многих других) привели к значительному увеличению размера и силы.

    Недостатки

    Каковы недостатки?

    Единственным недостатком тренировок для всего тела является то, что можно использовать небольшое количество упражнений с точки зрения воздействия на определенные группы мышц.Непрерывные комплексные тренировки не могут быть идеальными для всех обстоятельств. Изоляционная работа может быть полезна при работе с асимметрией, когда тренировки всего тела могут дополнительно использовать аномалии мускулатуры и препятствовать достижению целей бодибилдинга из-за эстетики. Однако изолирующие движения можно использовать в сочетании с упражнениями для всего тела ближе к концу тренировки.

    Бонусный вопрос

    Вы когда-нибудь использовали программу тренировок для всего тела? Если да, то каковы были результаты?

    Я использовал тренировки для всего тела не только когда начинал тренироваться, но и большую часть времени проводил в тренажерном зале.Я обнаружил, что упражнения на все тело обеспечили мои лучшие результаты в силе и массе в кратчайшие сроки при соблюдении 50-секундного протокола TUT с умеренно-тяжелым весом.

    Мои результаты превратили мое тело из пухлого слабака в внушительное телосложение, которое я горжусь точеным. Я настоятельно рекомендую упражнения для всего тела всем, от новичков до опытных, так как считаю, что от них может выиграть каждый.

    .