Программа

3 дневная программа тренировок на массу

Хардгейнер ты или нет, любой сможет использовать эти рекомендации, если хочет увеличить свою мышечную массу. Скачок в развитии массы обеспечат нижеуказанные советы по правильному питанию и программу тренировок «Плюс 5 кг».

Многие люди не понимают стремления набрать вес, а не потерять его. Именно поэтому друзья и родственники подшучивают над вами, если вы жалуетесь, что не смогли нарастить мышцы. «Просто подожди» — говорят они. Когда ты повзрослеешь, у тебя не будет таких проблем».

Но что, если вы не хотите ждать? И вы, конечно же, не хотите оставаться в прежнем весе. Вам нужны твердые, плотные и хорошо развитые мышцы, хотя добиться этого будет очень непросто. Вам потребуется чёткий план, а также время и усилия. К счастью для вас, ниже вы найдёте ответы на свои вопросы. Вам будут представлены 5 рекомендаций, которые помогут ускорить обмен веществ и направить ваши усилия в нужное русло.

Употребляйте больше калорий

Нехитрая математика позволит вам добиться нужного объема: ежедневно употребляйтесь больше калорий, чем вы сжигание в течение дня. Крайне важно учитывать, из чего складываются эти калории. Есть множество уравнений и формул, которые помогут вам рассчитать ежедневную норму калорий, но данный способ является самым простым и эффективным: возьмите свой вес и умножьте его на 40.

Таким образом выходит, что если вы весите 80 кг, то умножив вес на 40, получаем число 3200. Оно будет являться вашей целью, как ежедневная норма употребления калорий. Но не стоит расценивать полученный результат как константу, он скорее должен быть отправной точкой, как мониторинг вашего веса, контроль за которым через пару недель вам даст понять, нужно ли поднять или опустить эту планку.

Если вы прибавляете по 0,5-1 кг в неделю, то в дальнейшем вы можете свою первоначальную массу умножать на 39. В случае, если весы не врут, и вы не прибавляете в весе, то умножьте свой вес в кг на 41. Так или иначе, продолжайте свои подсчёты неделю, а лучше две, прежде чем вы внесете какие-либо изменения по итогам полученных результатов. По началу вам будет сложно уследить за тем, что вы едите, но уже скоро вы научитесь на глаз определять количество микроэлементом в пище: белков, жиров и углеводов, и подсчет калорий войдет у вас в привычку.

Увеличьте ежедневное потребление белка

Объём ежедневно потребляемых вами калорий не может возникнуть с пустого места. В противном случае, булочки и тортики стали бы супер-едой для бодибилдинга. Потребление ежедневных калорий должно состоять из следующих элементов: 2-2,5 г белка на 1 кг веса, 4-6 г углеводов на 1 кг веса, жиры должны составлять не более 1 г на килограмм.

Возвращаясь к нашему примеру, где мы взяли вес в 80 кг получаем, что ежедневно белков нужно употреблять 200 г, углеводов — 425 г, и 75-80 г ненасыщенных жиров, которые есть в рыбе и в льняном или оливковом масле.

Если ваше потребление белка ниже установленных показателей, то попробуйте увеличить количество приёмов пищи до 6-8 в день, разделяя их интервалом в несколько часов. С такой частотой употребления пищи вы разгоните свой метаболизм, что существенно увеличит синтез мышечного белка для лучшего анаболического эффекта.

Если источником белка для вас являются натуральные продукты, то специальные добавки смогут усилить их эффект. Сыворочный протеин является низкокалорийным и поэтому быстро усваиваемым источником белка, что будет весьма полезно для ваших тренировок, а казеин обеспечивает замедленное переваривание белка, поэтому его можно употреблять перед сном или в больших перерывах между приемами пищи. Протеиновые батончики — ещё один вариант для набора мышечной массы, который можно использовать в качестве перекуса на ходу.

Белковая смесь ночью

У вас есть проблемы с потреблением необходимого количества белка в течение дня? Используйте приём, которые применяют хардгейнеры и продвинутые культуристы — заведите будильник, ложитесь спать и через 4 часа, среди ночи выпейте 20-30 граммовый протеиновый коктейль. Это позволит вам не оставлять укрепляющиеся мышцы более чем на 8 часов без питательных веществ.

Обратите внимание, что такой приём не может проводиться систематически, поскольку он мешает здоровому сну, необходимому для набора мышечной массы. Способ также будет неуместен, если вы и без этого приема видите заметные физические улучшения. Но как ударный вариант, провоцирующий активный рост мышечной массы — белок на ночь все-таки является эффективным средством.

Прием пищи до тренировки, во время и после неё

В вопросах питания большое значение имеет режим, который полностью будет зависеть от ваших тренировок. Вы должны понимать, что не утратите вашу спортивную форму, если пропустите один день грамотного питания, но каждый потерянный день будет отдалять вас от желаемого результата, поэтому возьмите себе за правило питаться нужным образом до тренировки, во время неё и после.

За час до начала тренировки принимайте сывороточный протеиновый коктейль, используя в качестве добавок кофеин для резкости, цетруллин для раскачивания массы, BCAA для энергии мышц или креатин для мышечной силы и выносливости на пол часа тренировки. В качестве альтернативного варианта вы может создать вариант коктейля, который включается в себя все вышеуказанные компоненты и употреблять его до тренировки. Все эти ингредиенты могут значительно улучишь как короткую, так и длительную работу.

В качестве питья непосредственно во время тренировки, используйте специальные спортивные напитки, разбавленные с обычной водой, особенно для работы на выносливость. Через 30-60 минут после тренировки выпейте протеиновый коктейль, содержащий казеин и сывороточный белок в равной дозировке по 15-20 г каждый.

С помощью углеводов вы сможете быстро восстановить израсходованный гликоген, что поможет восстановиться после нагрузки наиболее эффективно.

Добавляйте гейнеры

Я допускаю, что далеко не всем нравится постоянно снабжать свой организм едой для того, чтобы обеспечить себе бешеный метаболизм. Специальные высококалорийные добавки — гейнеры, представленные в виде порошка, помогут вам избежать такой необходимости и снабдят ваш организм питательными веществами в жидкой консистенции.

По-настоящему хорошие гейнеры, кроме сахара, должны содержать сложные углеводы, достаточное количество белка, небольшое количество полезных жиров, а также определенную дозу витаминов и минералов для поддержания общего тонуса организма.

Вы действительно сможете увеличить свою мышечную массу, если к обычной еде будете добавлять гейнеры, для увеличения её полезности и калорийности.

Программа тренировок

Теперь, когда вы ознакомились с азами правильного питания, вы должны будете хорошенько поработать в тренажерном зале, если попросту не хотите сжигать свои калории на длительных тренировках.

Данный план построен с учётом интенсивности, силы и набора мышечной массы. Вы должны будете тренироваться 3 раза в неделю максимум по 45-60 минут, при этом вам потребуется добавление веса в каждом подходе. После каждой тренировки следует день отдыха.

Если вы работаете с высокой нагрузкой, то отложите кардио. Чем меньше активности вне тренажерного зала, тем лучше.

Трёхдневная программа тренировок

Трёхдневная программа тренировок на массу и объем идеально подходит для атлетов любителей. Каждая большая мышечная группа нагружается раз в неделю. Три тренировки в неделю способствуют хорошему восстановлению организма и оптимальному приросту мышечной массы и силы.

Тяжелые базовые упражнения выполняются в диапазоне от семи до девяти повторений. Научно доказано, что вес с которым вы можете сделать не менее семи и не более девяти повторений вовлекает в работу наибольшее количество мышечных волокон и максимально способствует их росту.

Количество подходов в упражнениях должно быть от трех до четырех. Длительность программы 8-10 недель, после чего сделайте недельный отдых и перейдите на силовую программу тренировок для увеличения силы и дальнейшего роста мышечной массы.

Трёхдневная программа тренировок На массу и объем

ПОНЕДЕЛЬНИК 

1) Присед 4х7-9

2) Жим ногами в тренажере 3х7-9

3) Разгибания ног на станке 3х12-15

4) Подъем на носки 4х12-20

5) Жим штанги стоя 4х7-9

6) Тяга штанги к подбородку 3х7-9

СРЕДА 

1) Жим штанги лежа 4х7-9

2) Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх 3х7-9

3) Разведение гантелей лежа 3х10-12

4) Французский жим лежа 3х7-9

5) Разгибания рук на блоке стоя 3х10-12

6) Пресс (на усмотрение)

ПЯТНИЦА 

1) Подтягивания широким хватом с отягощением 3х7-9

2) Становая тяга 4х7-9

3) Тяга штанги (гантели) к поясу в наклоне 3х7-9

4) Шраги 3х12-20

5) Подъем штанги на бицепс 3х7-9

6) Молотки 3х7-9

Примечания

Ничего страшного, если вам не удалось выполнить заданное количество повторений в каком-нибудь упражнении. На следующей тренировке постарайтесь выполнить нужное количество подходов и повторений и лишь после этого можете немного увеличить рабочий вес.

Не забывайте тщательно разминаться перед тренировкой. Помните, что разминка не только убережет вас от травм, но и повысит работоспособность. Не помешает 5-10 минут легкой аэробной нагрузки. Можно немного побоксировать по мешку. Только обязательно используйте перчатки, иначе рискуете повредить кулаки. Удачи!

Трёхдневная программа тренировок для набора мышечной массы

Программа построена таким образом, чтобы качать мышцы-антагонисты в один день. Данный метод тренировок хорошо зарекомендовал себя и им пользуются многие профессиональные атлеты. Поэтому бицепс мы будем качать вместе с трицепсом, а тренировать грудные мышцы — в совокупности со спиной, поскольку их физиологические функции противоположны друг другу. Таким правилом руководствовался и Арнольд Шварценеггер, который был убежден, что совместные тренировки спины и груди — самый короткий путь к наращиванию огромной мышечной массы корпуса.

Программа тренировок

Понедельник: плечи, ноги

1. Жим штанги вверх из-за головы сидя — 4х8
2. Подъем рук перед собой с гантелями — 3х10 
3. Разведение гантелей в наклоне — 5х10
4. Приседания со штангой — 5х8
5. Разгибания ног в тренажере — 5х10
6. Подъем на носки — 4х14

Среда: руки

1. Подъем штанги на бицепс стоя — 4х10
2. Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток» — 5х10 
3. Жим штанги лёжа узким хватом — 4х10 
4. Французский жим со штангой лежа — 4х10
5. Отжимания на брусьях — 4х8
6. Подъем штанги на бицепс обратным хватом — 4х10

Пятница: грудь, спина

1. Жим штанги лёжа — 4х (10, 8, 6, 4)
2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье — 4х8
3. Сведение рук с гантелями на скамье с отрицательным наклоном — 5х10
4. Становая тяга — 4х (10, 8, 6, 4)
5. Тяга гантели в наклоне — 4х10
6. Наклоны вперед со штангой — 4х10

Оптимальное время отдыха между подходами — 60-90 секунд, между упражнениями — 2-3 минуты. Также не забывайте прогрессировать в рабочих весах, особенно в таких базовых упражнениях, как приседания, жим штанги лежа и становая тяга. Это будет являться главным фактором к увеличению мышечной массы и силовых показателей.

Домашний комплекс упражнений для мужчин на массу из 3-х разных недель

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-09-14

Все статьи автора >

Цель плана: масса

Задачи плана:

Методы выполнения: раздельно, суперсеты

Продолжительность: около 4-х месяцев.

Сложность: (выше средней)

Этот комплекс состоит из 3-х разных недель, которые нужно чередовать друг за другом. После того, как сделаете все 3 недели – возвращаетесь опять к первой неделе. Такое 3-х недельное разнообразие позволит получать эффект с этого плана примерно 4 месяца.

На первой неделе упор будет идти на ноги, спину и бицепс. На второй неделе – плечи грудь и трицепс. Таким образом, чередуя упор то на одну, то на другую группу мышц, вы сможете не только хорошенько нагрузить все мышцы, но и дать отдохнуть тем мышцам, на которые упора в этой неделе нет. Это не значит, что вы вообще не будете их тренировать всю неделю. Просто будет меньше нагрузка.

Третья неделя выполняется суперсетами. Суперсет, это 2 упражнения под одной цифрой. Например, вы делаете один подход подъёма ног в висе, затем тут же без отдыха делаете один подход приседаний со штангой. Потом отдых примерно 2 – 3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделает 4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений.

2 упражнения в каждом суперсете (кроме первых) направлены на одни и те же мышцы. Поэтому будет тяжело. Кроме этого суперсеты на разные группы мышц чередуются. Например, 1-й и 3-й суперсет на ноги, а 2-й и 4-й – на плечи. Это позволит мышцам немного отдыхать между своими суперсетами.

Инвентаря понадобится относительно много, так как всего за 3 недели вы будете делать около 50 разных упражнений:

• Гантели разного веса. Хотя бы до 20 кг каждая.
• Штанга
• Лавка с регулируемой спинкой
• Стойки для штанги
• Турник и брусья (можно заменить аналогами)

Возле каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Подходы указаны вместе с разминкой. Но она нужна только в базовых упражнениях. Если подтягиваться и отжиматься будет легко, то нужно вешать вес к поясу (подтягивания и брусья) или класть диски на спину (отжимания от пола). В противном случае масса будет расти хуже.

Каждая тренировка рассчитана примерно на 1.30. Если отдых в суперсетах 2-3 минуты, то в раздельных упражнениях (первая и вторая неделя) отдых 2-4 минуты. Чем тяжелее упражнения, тем больше отдых. Как правило, в упражнениях, где нужно делать по 10-15 повторений или больше достаточно отдыха в 2 минуты. А где меньше повторений – 3-4 минуты.

Вообще, план довольно тяжёлый. Советую приступать к нему, если у вас за спиной есть хотя бы несколько месяцев тренировочного стажа. Думаю, что по этой программе за 4 месяца вы наберёте примерно 10 кг веса. При условии, конечно, что будете нормально есть и спать. Удачи!

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Разуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

3-х дневная программа тренировок | Tренинги

Трехдневная программа тренировок рассчитана на 1,5 − 2 месяца занятий. Эта классическая программа тренировки бодибилдера. Я расскажу вам об этой программе и представлю комплекс упражнений.

Содержание

Программа тренировок

Программа тренировок подразумевает выполнение предложенных упражнений три раза в неделю. У меня, например, это были понедельник, среда и пятница. Часто ту программу называют трехдневным сплитом – это одно и то же. Поэтому не пугайтесь, если встретите такую формулировку.
Вес необходимо брать такой, с которым вам будет комфортно выполнять упражнение. Однако не стоит зацикливаться на маленьком весе, необходимо каждый раз увеличивать нагрузку. Если в программе написано значение «4х10» — это означает, что нужно сделать 4 сета по 10 повторений в каждом упражнении. Время отдыха между подходами не должно превышать 5 минут.
3-х дневная программа тренировки на увеличение массы и силы:

Выполняя эту программу будет полезно ознакомиться с упражнениями для мышц ног, плечей, грудных мышц, мышц трицепса и бицепса, мышц спины.
А сейчас я дам несколько полезных советов бодибилдерам:

• Перед каждой тренировкой нужно выполнять разминку, для хорошего разогрева мышц тела.
• С начала тренировок постарайтесь сосредоточиться на технике выполнения упражнений. Изучите технику выполнения предложенных упражнений, чтобы не повредить мышцы. По прошествии некоторого времени немного измените программу тренировок или же вовсе ее заменить на другую, так как организм человека имеет свойство привыкать к однообразным тренировкам, при этом естественно уменьшится и эффективность программы.
• Во время наращивания мускульной ткани продолжительность занятий не должна быть больше одного часа.
• Не следует стесняться задать вопросы более опытным культуристам, они будут рады поделиться с вами личным опытом и знаниями.

Отзывы по программе

• Отличная программа для тренировок 3 раза в неделю.
• Все отлично работает, а тот у кого не получается, ему просто не хватает упорства (под упорством я понимаю регулярность проделывания упражнения (-ий))
• Программа действительно работает. Мне удалось за 2 месяца набрать мышечную массу. Спасибо этой программе!

Видео

Шраги – техника выполнения упражнения

Жим Арнольда

Как говорят: «ничто не дается нам так дешево и не ценится так дорого, как вежливость«.
Поэтому если понравилась статья или почерпнули что-нибудь полезное — оцени автора! (ведь это так дешево 🙂 )

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

СИЛОВОЙ ЦИКЛ, ЦИКЛ НА МАССУ и МЕТОДОЛОГИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ ПО ПИТАНИЮ

Трехдневная программа тренировок является одной из наиболее по­пу­ляр­ных тре­ни­ро­воч­ных схем, которую, к сожалению, обычно применяют в качестве весьма при­ми­тив­ной объ­ем­но-интенсивной системы с линейной прогрессией нагрузок. На самом де­ле, трех­днев­ная программа тренировок позволяет использовать и макро и микро цик­ли­ро­ва­ние, пос­коль­ку три тренировки в неделю – это тот минимум, который не­об­хо­дим для на­коп­ле­ния свободного креатина. По сути, такая организация тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са позволяет и рыбку съесть, и косточкой не подавиться. Во вре­мя си­ло­во­го пе­ри­о­да у атлета достаточно времени для вос­ста­нов­ле­ния энер­ге­ти­чес­ких сис­тем между тре­ни­ров­ка­ми, а во время вос­ста­но­ви­тель­но­го тренинга мыш­цы по­лу­ча­ют уме­рен­ную нагрузку, не перегружающую мышцы, но сти­му­ли­ру­ю­щую ме­та­бо­лизм бел­ко­вых струк­тур.

Трехдневная тренировочная программа, например, используется в схеме для на­чи­на­ю­ще­го, ка­чест­во которой подтверждает практика. Но, конечно, если Вы будете тре­ни­ро­вать­ся еже­днев­но, разделяя тренировки на несколько дней, то это даст больший ре­зуль­тат, чем вы­пол­не­ние тех же самых упражнений за один шес­ти­де­ся­ти­ми­нут­ный цикл. Ес­ли Вам на­до вы­пол­нить 4 упражнения за тренировку, то гораздо эффективнее вы­пол­нить 2 уп­раж­не­ния в один день и 2 в дру­гой, чем выполнить все 4 сразу. Это об­ус­лов­ле­но и гор­мо­наль­ным фоном и психическим состоянием атлета, и рядом других фак­то­ров, но, по­сколь­ку да­ле­ко не все могут себе позволить тре­ни­ро­вать­ся еже­днев­но или да­же по 2 раза в день, мы и ут­вер­жда­ем, что трехдневная программа – это оп­ти­маль­ное ре­ше­ние для боль­шин­ства лю­би­те­лей фит­не­са.

Основы трехдневной программы

Питание: должно соответствовать тренировочной фазе, поскольку если речь идет о си­ло­вом пе­ри­о­де, то упор следует делать на углеводы, если речь идет об объемно-си­ло­вом пе­ри­о­де, тог­да необходимо повышать количество белка в рационе. Подробно с ор­га­ни­за­ци­ей ра­ци­о­на пи­та­ния Вы можете ознакомиться в статье, посвященной муж­ской ди­е­те, но Вам следует учесть, что трехразовая программа тренировок под­ра­зу­ме­ва­ет на­бор мы­шеч­ной массы, так что баланс калорийности должен быть про­фи­цит­ным. Од­но­вре­мен­но худеть и набирать массу не получится! Но, поскольку пе­ри­од по­ху­де­ния так же пред­по­ла­га­ет использование силовых тренировок, то в случае, ког­да дан­ная про­грам­ма вхо­дит в комп­лекс­ную сис­те­му похудения, баланс калорийности мо­жет быть и от­ри­ца­тель­ным.

Режим: это важнейшая составляющая любой программы тренировок, поскольку от­сут­ствие ре­жима приводит к отсутствию прогресса, а без прогресса спорт, в лучшем слу­чае, яв­ля­ет­ся физ­куль­ту­рой. Режим подразумевает регулярное посещение тре­на­жер­но­го за­ла, регулярный сон в достаточном количестве, постоянное соблюдение ра­ци­о­на пи­та­ния и отсутствие вредных привычек. Если сгруп­пи­ро­вать все процессы, то мы по­лу­чим две ос­нов­ные груп­пы: тре­ни­ро­воч­ные и вос­ста­но­ви­тель­ные. Тре­ни­ро­воч­ные и вос­ста­но­ви­тель­ные про­цес­сы должны быть между собой вза­и­мо­свя­за­ны и вза­и­мо­об­ус­лов­ле­ны. Ре­гу­ляр­но тре­ни­ру­е­тесь? Отлично, но надо так же регулярно спать, есть и вос­ста­нав­ли­вать­ся. По­лу­чит­ся ли дос­тичь прог­рес­са по-другому? Нет, не получится!

Силовая трехдневная схема

Армейский жим – 4 подхода по 6 повторений
Приседания со штангой – 6 подходов по 4 повторения
Силовой жим – 4 подхода по 6 повторений и 2 подхода по 4 повторения
Становая тяга – 4 подхода по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений

Примечания* данную схему можно применять без циклирования внутри недельного цик­ла, ког­да три раза в неделю атлет проводит полноценную тренировку; можно вклю­чить цик­ли­ро­ва­ние, если Ваши результаты уже достаточно высоки, например, мож­но вы­пол­нять 1 тре­ни­ров­ку со 100% весами, вторую с 75%, а третью с 50%; отдых меж­ду под­хо­да­ми 2 минуты, обязательно хорошо разминайтесь; в этот период уг­ле­во­ды мо­гут сос­тав­лять по необходимости до 80% от суммарной калорийности пи­та­ния; ре­ко­мен­ду­ет­ся употреблять креатин; длительность фазы 1-2 месяца по са­мо­чув­ствию.

Объемная трехдневная программа

Тренировка №1
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Жим гантелей сидя – 3 подхода по 10 повторений
Суперсет:
Калифорнийский жим – 4 подхода по 10 повторений
Подъемы штанги на бицепс – 4 подхода по 10 повторений

Тренировка №2
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 8 повторений
Тяга гантели – 4 подхода по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 8 повторений
Наклоны со штангой – 3 подхода по 10 повторений

Тренировка №3
Становая тяга – 4 подхода по 8 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 10 повторений
Армейский жим – 4 подхода по 8 повторений
Тяга Ли Хейни – 4 подхода по 8 повторений
Упражнение «ослик» — 4 подхода по 15 повторений

Примечания* данная схема не предполагает никакой ми­кро­пе­ри­о­ди­за­ции; отдых меж­ду под­хо­да­ми 2 ми­ну­ты в приседаниях и становой тяге и 60 секунд во всех остальных уп­раж­не­ни­ях; уг­ле­во­ды дол­жны составлять около 50-60% от суммарной ка­ло­рий­нос­ти ра­ци­о­на; дли­тель­ность фа­зы 1-2 месяца, после чего рекомендуется 1-2 месяца ис­поль­зо­вать систему пампинга с по­вы­шен­ным пот­реб­ле­нием белков до 2грамм на каж­дый ки­ло­грамм соб­ствен­ной мас­сы те­ла.

Программы тренировок для тренажерного зала

3-х дневная программа тренировок на массу

3-х дневная программа тренировок на массу

3 х дневная программа тренировок на массу, как и любая другая, дает результат при условии:

• четкого соблюдения графика тренинга;
• правильного питания «на массу»;
• достаточного отдыха для восстановления.

Чем больше мышц вы сможете проработать за одну тренировку, тем больше прироста мышечной массы у вас будет.

В начале тренировки обязательно хорошо разогрейте мышцы, закончите тренинг также растяжкой. Кроме того, важна правильная техника выполнения упражнений. Это позволяет получить максимальный эффект и избежать травмирования.

{module Адсенс блок по середине кнопки}

Читайте также — Еще один вариант программы тренировок на массу

Особенности 3-х дневной программы тренировок на массу:

• Отдых между подходами должен составлять 2-4 минуты. Дольше – снижается эффективность выполняемого упражнения.
• Отдых между силовыми тренингами должен быть не менее 72 часов!
• Продолжительность занятий не должна превышать одного часа. Длительные нагрузки сжигают мышцы и приводят к перетренированности.
• Тренировки должны включать базовый комплекс упражнений – это обеспечивает прирост мышечных объемов.
• Во время нагрузки недопустимы свободные веса, только отягощения (гантели, штанга, гиря и другие).
• Чтобы мышцы не привыкали к нагрузке, рекомендуется каждые 3 недели вносить в программу изменения и дополнения (новые упражнения, повышение нагрузки, увеличение веса и так далее).

3-х дневная программа тренировок на массу:

Тренировка №1 (мышцы спины, бицепс)

Подтягивания – 3*8-12 раз
Тяга штанги в наклоне – 3*8-10 раз
Подтягивания обратным хватом – 3*8-10 раз
Становая тяга – 3*8-10 раз
Подъем штанги на бицепс – 3*10-12 раз
Подъем гантелей на бицепс сидя – 3*10-12 раз
Гиперэкстензия – 4*до отказа

Тренируясь на массу и поднимая тяжелые веса, без спортивных перчаток не обойтись. Они отлично защищают ладони и запястья, уменьшая давление веса на них. Приобрести хорошие спортивные перчатки по выгодной цене ЗДЕСЬ или ЖМИ НА КАРТИНКУ.

Тренировка №2 (грудные мышцы, трицепс)

Жим штанги широким хватом лежа – 3*8-10 раз
Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 3*8-10 раз
Разведение гантелей на горизонтальной скамье – 3*10-12 раз
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (узким хватом) – 3*10-12 раз
Французский жим сидя – 3*10-12 раз
Подъемы ног в висе – 3*10-12 раз

Тренировка №3 (плечевой пояс, ноги)

Разминка на беговой дорожке – 15 минут
Приседания со штангой – 4*8-12 раз
Приседания со штангой с узкой постановкой стоп – 3*10-12 раз
Подъем на носки со штангой сидя – 4*15-20 раз
Жим штанги сидя – 3*10-12 раз
Жим штанги из-за головы стоя – 3*10-12 раз
Махи гантелями в стороны – 3*10-12 раз

Программа тренировок для новичков — силовые тренировки для начинающих

Ниже вы найдете 3 версии моей собственной программы тренировок для новичков, которые я чаще всего рекомендую новичкам с любой целью тренировки с отягощениями (наращивание мышц, потеря жира, увеличение силы и т. Д.).

Если вы еще этого не сделали, обязательно прочитайте мое введение в тренировки и программы для начинающих, чтобы убедиться, что вы действительно новичок, и узнать, каковы на самом деле основные принципы и цели тренировки для начинающих.

Разобравшись с этим, давайте займемся тем, для чего вы пришли сюда. Вот полные сведения о программе, которую я просто называю Программа тренировки с отягощениями для начинающих .

Расписание

Первое, что вам нужно знать об этой программе, — это то, какой сплит силовых тренировок и недельный график она будет использовать.

Если вы когда-либо читали какую-либо статью, которую я когда-либо писал о частоте силовых тренировок, сплитах / расписаниях или просто новичках в целом, то вы точно знаете, какой сплит мы будем использовать.

Я, конечно, говорю о трехдневном сплите всего тела, который на сегодняшний день является наиболее проверенным и часто рекомендуемым графиком тренировок для начинающих с любой целью .

Конкретный тип разделения всего тела, который будет использоваться в этой программе тренировки, обычно называется альтернативным форматом «ABA BAB».

Вы, вероятно, не понимаете, что это означает, но вы поймете, когда это будет написано…

Неделя 1

1. Понедельник: Тренировка A
2. Вторник: выходной
3. Среда: Тренировка B
4. Четверг: выходной
5. Пятница: Тренировка A
6. Суббота: выходной
7. Воскресенье: выходной

Неделя 2

1. Понедельник: Тренировка B
2. Вторник: выходной
3. Среда: Тренировка A
4. Четверг: выходной
5. Пятница: Тренировка B
6. Суббота: выходной
7. Воскресенье: выходной

Смотрите, хотя в неделю 3 тренировочных дня , есть всего 2 настоящие тренировки.

Первая — это тренировка « A », а вторая — это тренировка « B ». Затем вы просто чередуете их на каждой тренировке. Это означает, что вы в конечном итоге будете делать ABA одну неделю, а затем BAB на следующей и так далее.

Теперь имеет смысл, правда? Хороший.

Я также отмечу, что точные дни недели, которые вы выбираете, на самом деле не имеют никакого значения, пока сохраняется один и тот же формат «через день» с двумя выходными днями подряд в конце.

Это почти все, что можно сказать о сплите и самом расписании.А теперь перейдем к тренировкам…

Тренировки: Версия 1

Прежде чем вы посмотрите тренировки, позвольте мне заранее подготовить вас, сказав, что они, вероятно, будут казаться многим немного странными. Вы, вероятно, подумаете, что это СЛИШКОМ слишком мало или СЛИШКОМ просто и элементарно.

Что ж, если вы думаете об этом, то совершенно очевидно, что любая тренировка для новичков, которую вы видели до этого, была чертовски ужасной.

Как я узнаю? Потому что некоторые вариации тренировок, которые вы собираетесь увидеть, — это , что оказалось наиболее идеальным (и чаще всего рекомендуется) для начинающих практически с любой целью.

Даже если вы думаете, что это не так, и даже если то, что вы видели раньше, сильно отличается. Поверь мне . Это лучше всего подходит для начинающих. Все исследования, реальный опыт и рекомендации экспертов подтверждают ту или иную форму того, что вы собираетесь увидеть.

Сказав это, вот тренировки…

Тренировка A

1. Приседания
   3 подхода по 8-10 повторений.
   Отдых 2 минуты между подходами.
2. Жим лежа
   3 подхода по 8-10 повторений.
   Отдых 2 минуты между подходами.
3. Рядов
   3 подхода по 8-10 повторений.
   Отдых 2 минуты между подходами.

Тренировка B

1. Становая тяга
   3 подхода по 6-8 повторений.
   Отдых 2 минуты между подходами.
2. Подтягивания (или отжимания широты)
   3 подхода по 8-10 повторений.
   Отдых 2 минуты между подходами.
3. Жим от плеч над головой
   3 подхода по 8-10 повторений.
   Отдых 2 минуты между подходами.

Как видите, это самые основные и важные комплексные упражнения, составленные таким образом, чтобы обеспечить идеальный баланс, достаточную частоту и восстановление, а также небольшой объем.

Все это ИДЕАЛЬНО идеально подходит для начинающих, и это то, что обеспечит самый быстрый прогресс и лучшие общие результаты силовых тренировок.

Теперь, чтобы ответить на любые вопросы, которые могут у вас возникнуть по поводу этой тренировки…

Подробные сведения и пояснения к тренировке A:

• Тренировка «А» — это упражнение с доминированием четырех ног (приседания) и горизонтальным толчком (жим лежа ) и горизонтальная тяга (ряды).
• Приседания определенно рекомендуются, но при необходимости вместо них можно использовать жимы ногами.
• Для жима лежа рекомендуется плоский жим штанги лежа, но подойдет и плоский жим гантелей. По возможности / необходимости используйте корректировщика.
• Для ряда выберите любой, какой хотите. Тяга штанги или гантелей в наклоне, тяга на кабеле сидя, тяга в тренажере с опорой на грудь. Все в порядке.

Подробные сведения и пояснения к тренировке B:

• Тренировка «B» — это упражнение для ног с доминированием бедра / бедра (становая тяга), вертикальная тяга (подтягивания / опускания) и вертикальный толчок ( над головой).
• Для становой тяги обычная

Трехмесячная программа с экстремальной массой тела

Добро пожаловать в 3-месячную программу экстремальных тренировок с собственным весом!

Когда мы впервые создали эту программу, это был долгий процесс исследований, проб и ошибок и самоотверженности. Это потому, что мы создавали что-то вместе, и очень надеялись, что наши сторонники сочтут это полезным инструментом в их фитнес-путешествии.

Однако мы никогда не ожидали, что он станет настолько важным в жизни стольких людей.Было действительно потрясающе быть свидетелем и частью этого.

«Это была ваша трехмесячная тренировка с собственным весом… научила меня тренироваться. Этот контент изменил мою жизнь ». — Отзыв пользователя о 3-месячной программе

Теперь ваша очередь принять вызов.

Если вы искали программу, которая подтолкнет вас к пределу возможностей… сломает вас и укрепит вас сильнее, чем вы когда-либо думали… вот оно.

Это потому, что эта программа рассчитана на максимальную интенсивность.Он заимствует тактику тренировок типа Navy SEAL, оставаясь при этом верной художественной гимнастике. За все три месяца вам ни разу не нужно будет брать в руки ни одной гантели.

А теперь давайте поговорим о том, чего ожидать от этой программы, о правильных разминках и заминках для тренировок, и просто и подробно опишем каждый уровень, чтобы вы были готовы начать новое фитнес-путешествие!

ВО ВРЕМЯ ЗДЕСЬ, НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ЗАГРУЗИТЬ НАШ ИНФОГРАФИЧЕСКИЙ НАБОР, КОТОРЫЙ БОЛЕЕ 35 КРАСИВЫХ ИЛЛЮСТРАЦИЙ И ОЧЕНЬ ЛЕГКО СЛЕДУЮТ НА УПРАЖНЕНИЯ

Чего ожидать от этой программы

Трехмесячная программа экстремальных тренировок с собственным весом не похожа на другие программы по ряду причин.Во-первых, вы не собираетесь выполнять упражнения в нескольких подходах, как в других программах. Вместо этого вы будете делать каждое упражнение в течение дня один раз, до изнеможения. После этого вы двигаетесь дальше без отдыха. Это продолжается до тех пор, пока дневная тренировка не будет завершена, так что к ее концу вы будете подниматься с пола. Само собой разумеется, что вам абсолютно необходимо держать под рукой воду (вы можете пить между подходами).

Через мгновение вы также услышите больше о важной, хотя и необычной, части расписания тренировок под названием «Активный отдых».«Это будет целая неделя, когда вы, так сказать, отпустите педаль газа. Фактически, некоторые люди предпочитают не делать никаких упражнений по программе всю неделю. Подробнее об этом чуть позже.

Эта программа — о ВАС. Вы будете следить за своей успеваемостью каждый день и каждый день пытаться улучшить это. Я люблю говорить о фитнесе: единственный человек, с которым вы соревнуетесь, — это тот, кем вы были накануне. Это действительно так с этой программой.

Как разогреться перед тренировкой

Эта программа состоит из одной экстремальной тренировки за другой, поэтому правильная разминка имеет решающее значение.

Правильная разминка перед тренировкой поможет вам лучше работать во время тренировок и, следовательно, добиться лучших результатов в долгосрочной перспективе.

Поскольку программа тренировок в значительной степени ориентирована на тренировку максимального количества повторений, ваша разминка должна быть сосредоточена на том, чтобы помочь вам набрать больше повторений.

Будет 2 разных разминки в зависимости от вашего уровня подготовки.

Помните, абсолютно необходимо выполнять упражнение в хорошей форме, поэтому обязательно выполняйте домашнюю работу.Я предоставил ссылки на видеоролики на YouTube, где демонстрируются некоторые упражнения из этой программы. Кроме того, вы можете присоединиться к нашей Академии Bodyweight Physique Academy, чтобы получить подробные инструкции о том, как выполнять каждое упражнение.

Помните, убедитесь, что вы БЕСПЛАТНО загрузили листы трехмесячных экстремальных тренировок с собственным весом на свой телефон или компьютер — нажав кнопку ниже…

Загрузите листы трехмесячных экстремальных тренировок с собственным весом здесь (БЕСПЛАТНО) <==

Разминка # 1: Разминка для начинающих

Вам следует сделать эту разминку, если вы не можете выполнить более 10 обычных отжиманий.

Банкноты

• Переходите от упражнения A к упражнению C без отдыха между упражнениями.
• Если вы чувствуете, что отжимания с колен утомляют вас и не помогают добиться большего количества повторений во время тренировки, замените их еще более легкими отжиманиями (например, отжиманиями на наклонной скамье).

Разминка # 2: Промежуточная и продвинутая разминка

Вам следует сделать эту разминку, если вы можете выполнить более 11 отжиманий подряд. Единственное отличие от разминки для новичков — это упражнение С.

• A1: 1-2 минуты плечо 8’s
• B1: Подвижность бедра 1-2 минуты
• C1: 2x (5-10) отжимания
• D1: Скакалка 3-5 минут

Банкноты

• Переходите от упражнения A к упражнению C без отдыха между упражнениями.
• В упражнении C вы должны делать достаточно отжиманий, чтобы подготовить руки и грудь, но не достаточно, чтобы уже устать. Итак, начните с 2х5 повторений и посмотрите, как получится, прежде чем добавлять больше.

Трехмесячная программа с экстремальной массой тела

У этого плана тренировок с собственным весом есть 3 основных преимущества

1. Intensity — Эта программа дает результаты ОЧЕНЬ быстро. Это поможет вам получить тело с рельефным прессом в стиле морского котика, разорванными плечами и узкой грудью.
2. Разновидность — Поскольку вы делаете только один подход в упражнении, вам не надоест .
3. Результаты — В этой программе используются как угловые тренировки (нацеливание на мышцы под разными углами), так и комплексные подходы (утомление мышц без перерыва между ними).

Ключи к данному плану обучения

1. 1. Никакого отдыха между упражнениями. Вы переходите к следующему упражнению, как только достигнете полного утомления в предыдущем упражнении. Вы не остановитесь, пока полностью не закончите тренировку. Вы можете ненадолго остановиться, чтобы попить воды, но это все!
   2. Убедитесь, что у вас под рукой достаточно жидкости. С этой программой тренировок вы сильно потеете.
   3. Следите за общим количеством повторений.Вы должны вести подробный журнал, сколько повторений вы делаете в каждом упражнении. Цель состоит в том, чтобы разбивать это число каждый раз, когда вы тренируетесь. Например: Допустим, вы делали отжимание от дельфина и сделали 20 из них. В следующий раз, когда вы будете выполнять тренировку, вы должны изо всех сил стараться сломать это число без остановки. Если вам все-таки нужно остановиться, потому что вы достигли полной усталости, потратьте пару секунд и закончите, чтобы сделать больше 20. Затем сразу переходите к следующему упражнению. План обучения в формате PDF и Excel предоставляется вам БЕСПЛАТНО.
   4. Я знаю, что многие из вас делают эту программу, чтобы меня разорвали. Я настоятельно рекомендую вам прочитать эту статью Джейсона Ферруджиа под названием « 1 ключ к быстрому росту мышц ». Поверьте, вы будете рады, что сделали. 😉

Важная рекомендация!

Многие люди с энтузиазмом начинают выполнять упражнения, думая, что через несколько месяцев они станут похожими на Брэда Питта. К сожалению, этого просто не происходит. Я знаю, потому что это был я большую часть моей жизни.Я много работал, но не получил тех точеных взглядов, которые искал. То, что вы кладете в рот, так же, если не БОЛЬШЕ, важно для развития твердого тела. Я узнал некоторые важные истины об этом, и я рекомендую вам ознакомиться с этой статьей, которую я написал, прежде чем выполнять этот тренировочный план: 3 простые истины для получения твердого тела . Знание — сила. Вооружитесь подходящими инструментами, чтобы избежать разрыва, и это произойдет намного быстрее.

Как мне это сделать?

Полный трехмесячный план тренировок с экстремальными физическими упражнениями с собственным весом представлен ниже.Следуйте инструкциям. Выполняйте каждое упражнение только один раз, а затем сразу переходите к следующему. НЕ делайте перерывов (опять же, пейте воду между подходами по мере необходимости).

Месяц 1 — О чем я думал! Месяц

Эта неделя насыщенная, хотя это ваш первый месяц. Он предназначен для быстрого получения результатов, так что вы не пропустите программу. Недели 1-3 будут вашими активными неделями, а неделя 4 — активным восстановлением. Это означает, что вы НЕ будете выполнять какие-либо силовые тренировки или упражнения с собственным весом.Используйте эту неделю для работы, игры в теннис, плавания или других занятий, которые вам нравятся. Это важно! Не нарушайте это правило. Ваши тренировки будут 3 раза в неделю. Например: Пн / Среда / Пт или Вт / Чт / Сб. Когда вы закончите с месяцем 1, переходите к месяцу 2.

График учений

• 13 неделя X в неделю
• 23 неделя X в неделю
• 33 недели X в неделю
• 4 неделя
  Период активного отдыха

Упражнения

5 упражнений на верхнюю часть тела

5 упражнений на нижнюю часть тела

3 основных упражнения

2 разных упражнения

Месяц 2 — Безумно напряженный месяц

Месяц 2 — это безумно интенсивно.Надеюсь, вам понравился месяц активного восстановления, потому что вы будете рады, что сделали это сейчас, когда этот месяц снова начинается. Вы будете тренироваться 3 раза в неделю, как и в месяце 1, но вы добавите 1 упражнение для верхней части тела, 1 упражнение для нижней части тела и 1 дополнительное упражнение. Следуйте приведенной ниже процедуре. Опять же, на этой неделе вас ждет неделя активного восстановления.

График учений

1 неделя

3 раза в неделю

2 неделя

3 раза в неделю

3 неделя

3 раза в неделю

4 неделя

Период активного отдыха

6 упражнений на верхнюю часть тела

6 упражнений на нижнюю часть тела

3 основных упражнения тела

• Мумия сесть
• Воображаемое упражнение по ходьбе
• Поцелуи под сводом Упражнение

3 разных упражнения

Месяц 3 — Месяц ада ВМС ТЕРМЕТА

Это точно адская неделя.Вы будете выполнять указанные ниже упражнения 4 раза в неделю. Например: пн / вт, чт / пт. Убедитесь, что вы выполнили все упражнения. Помните, до вас всего 4 недели! Недели 1-3 снова станут неделями тренировок, а неделя 4 — вашим активным восстановлением.

График учений

• 14 неделя раз в неделю
• 24 недели раз в неделю
• 34 неделя X в неделю
• Неделя 4 Период активного отдыха

7 упражнений на верхнюю часть тела

7 упражнений на нижнюю часть тела

4 основных упражнения

3 разных упражнения

Как охладиться

После того, как вы закончите тренировку, потратите всего 10 минут на то, чтобы остыть, может иметь огромное значение для вашего прогресса и результатов, которые вы собираетесь получить.

Если вы правильно остынете, вы сможете быстрее восстанавливаться и лучше работать на следующей тренировке. В дополнение к этому более быстрое и полное восстановление также означает больший выигрыш.

Имейте в виду, что приведенные ниже примеры заминки не высечены на камне, и вы можете легко изменить их (и должны), если определенная группа мышц требует большего внимания, чем другие.

Я поделюсь с вами двумя образцами остывания. Один с растяжкой, другой с упражнениями на катание с пеной, но при желании вы можете комбинировать оба этих метода восстановления.

Cool Down Sample # 1: Растяжка

Банкноты

• Переходите от А к D без отдыха между упражнениями.
• Если вы чувствуете, что после тренировки нужно растянуть определенную группу мышц, добавьте еще растяжку после упражнения D.

Образец охлаждения № 2: прокатка пены

Банкноты

• Переходите от А к D без отдыха между упражнениями.
• Если вы чувствуете, что определенная группа мышц требует внимания после тренировки, то после упражнения D.

Что делать в дни, не связанные с тренировками?

Тодд, Могу ли я добавить дополнительный день кардио / ВИИТ / подтягиваний к текущей программе тренировок?

Быстрый ответ: да, вы определенно можете это сделать. Однако я бы порекомендовал вам протестировать первые две недели программы, прежде чем делать это. Затем, если вы все еще думаете, что сможете выдержать больше тренировочных дней, не стесняйтесь делать это.

Если добавление дополнительных тренировочных дней, кажется, не усложняет для вас эту программу, я бы посоветовал вам проверить вам несколько более продвинутых программ здесь:

Или здесь:

Если вы все еще новичок, добавление дополнительных экстремальных тренировок, вероятно, не будет для вас вариантом.

Однако есть еще некоторые действия, которые вы можете предпринять в дни без тренировок, чтобы улучшить свои результаты.

Вы могли бы сосредоточить все свое внимание на выздоровлении.

Лучшее, что вы можете сделать для более быстрого восстановления (кроме достаточного сна и правильного питания), — это проводить сеансы восстановления каждый день, не связанный с тренировками. Если у вас достаточно свободного времени, вы можете практиковаться в восстановительных курсах и в дни тренировок.

Сеанс восстановления — это когда вы выделяете 30-60 минут и выполняете упражнения на восстановление для всего тела.Восстановительные тренировки включают:

А как насчет тренировки навыков Тодда?

Ну… это зависит от того, каким навыкам вы тренируетесь.

Если вы тренируетесь для навыков, которые не так утомительны для организма (например, работа со стойкой на руках), вы можете практиковать их каждый день недели, не испытывая никаких проблем с вашей работой.

Если вы тренируетесь для получения более продвинутых навыков, таких как акробатические упражнения, вы все равно можете тренироваться с ними в дни без тренировок, но вы должны знать о своем прогрессе.Если вы не прогрессируете так быстро, как хотелось бы (ни в программе, ни в навыках), вы можете немного отступить от того, что считаете менее важным.

Что делать в периоды активного отдыха

Каждую 4-ю неделю трехмесячной программы будет неделей разгрузки.

В течение этой недели вы по-прежнему будете тренироваться, но с меньшей интенсивностью, чем в обычные недели тренировок. Причина, по которой нам нужна эта неделя, заключается в том, что ваши мышцы чрезвычайно усердно работали в течение трех недель подряд, и им нужно время на восстановление.На протяжении многих лет я получал запросы от людей, которые спрашивали, могут ли они просто пропустить период активного отдыха, потому что они так опасаются, что потеряют все свои успехи. Могу пообещать, что этого не произойдет. Фактически, единственное, что произойдет, если вы не воспользуетесь периодом активного отдыха, — это то, что вы фактически остановите свой прогресс, поскольку ваше тело не получит время восстановления, которого оно жаждет (если вы не знали, на самом деле мышцы растут, когда отдыхают, а не когда работают).

Вот что можно сделать, чтобы снизить интенсивность на неделю:

# 1 Любимое хобби

Если у вас есть другое занятие, которым вы действительно увлечены, но у вас просто не было сил на него из-за интенсивности предыдущих недель, это идеальное время для этого.

Это может быть что угодно, что заставляет вас двигаться: походы, игра в теннис, прогулка с собакой и т. Д. Самое главное, чтобы вы продолжали двигаться. Так что нет, к сожалению, сидеть на диване и смотреть телевизор не в счет. Выходи и получай удовольствие!

Я должен упомянуть, что на самом деле это предпочтительный метод для периода активного отдыха. Ниже я предлагаю несколько вариантов продолжения тренировок в менее интенсивном варианте, но если вы можете делать что-то помимо тренировок, что заставляет вас двигаться, сделайте это.

# 2: Продолжайте тренироваться

Продолжайте тренироваться, используя обычные тренировки, но вместо того, чтобы доводить каждое упражнение до отказа, выполняйте только 50-70% от максимального количества повторений, которое вы сделали во время последней тренировки.

Итак, если во время последней тренировки вам удалось сделать 30 отжиманий от дельфинов, теперь сделайте 15-20.

Делайте это для каждого упражнения.

# 2: Проверьте себя

С этой опцией вы собираетесь выделить один день в неделю и проверить свой прогресс.

Лучший день — это, как правило, середина вашей тренировочной недели.

Есть разные вещи, которые вы можете протестировать. Больше всего мне нравится выполнять испытание с перчаткой с собственным весом.

Рукавица собственного веса состоит из:

Банкноты

• Отдых 60 секунд между упражнениями

Гантлет с собственным весом поможет вам увидеть, стали ли вы лучше в основных упражнениях художественной гимнастики.

Так как в программе нет упражнений на тягу, вы можете пропустить часть подтягивания, если хотите.

Вся цель недели разгрузки — помочь вам восстановиться.Таким образом, вам следует подумать о том, чтобы в течение этой недели проводить много сеансов восстановления.

За 3 месяца

Тодд, что мне делать после завершения этой программы обучения?

Если вы успешно завершите эту программу обучения, вы сможете многое сделать. Вот два варианта:

# 1: Обучение по той же программе

Если вы добились отличных результатов от этой программы, я предлагаю вам пройти ее еще раз.

Конечно, программа не будет такой интенсивной, как в первый раз, поэтому вы можете добавить больше тренировочных дней, если хотите.

# 2: Выберите более продвинутую программу обучения

Если вы добились отличных результатов от этой программы, но думаете, что второй раз не будет столь же эффективным, вам следует проверить тренировки с собственным весом и выбрать более продвинутую программу тренировок.

Вот некоторые из моих любимых:

Часто задаваемые вопросы

Здесь я отвечу на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов, касающихся этой программы.

Ответы на некоторые из этих вопросов даны в разделе комментариев. Однако для вашего удобства (читать комментарии может быть сложно) я собираюсь ответить на те из них, которые считаю наиболее важными.

Вопрос №1: Поможет ли мне эта тренировка нарастить мышцы?

Да. Эта тренировка поможет вам нарастить мышцы.

Однако, если это ваша конечная цель, вы можете сделать несколько вещей, чтобы максимизировать прирост мышц.

Поскольку эта программа в основном ориентирована на максимальное количество повторений, она в конечном итоге превратится в тренировку на выносливость (когда вы начнете делать более 12 повторений в упражнении).Что вы можете сделать, так это изменить некоторые упражнения так, чтобы достичь полного утомления в диапазоне 8-12 повторений.

Кроме того, ваш выбор образа жизни, помимо тренировок, является важным фактором наращивания мышечной массы. Поэтому убедитесь, что вы правильно питаетесь и достаточно спите.

Вопрос № 2: Поможет ли мне эта тренировка похудеть?

Да. Эта программа поможет вам сбросить лишний вес, даже если она не сосредоточена на этом.

Однако имейте в виду, что если вы и так уже достаточно накачены, вам понадобится более сложный распорядок дня, чтобы достичь более низкого процента жира в организме.

Вы можете сделать эту программу более ориентированной на сжигание жира, добавив дополнительный день для круговых тренировок. Вы можете найти несколько отличных схем для похудания в этом посте:

Кроме того, ваше питание действительно важно для похудания, поэтому убедитесь, что вы придерживаетесь диеты, соответствующей вашим целям.

Вопрос № 3: Что, если я пропущу тренировочный день?

Если вы пропустите только один день в тренировочном месяце, это нормально. Если вы потеряете более одного, я бы порекомендовал вам начать тренировку заново с недели №1 (того же тренировочного месяца).

Однако, поскольку в этой тренировочной программе всего 3 тренировки в неделю, вы можете легко компенсировать пропущенный день, выполняя тренировку на другой тренировке.

Итак, если вы не можете выполнить третью тренировку в пятницу, вы можете выполнить ее в субботу или воскресенье.

Однако имейте в виду, что это не рекомендуется и должно выполняться только при необходимости, поскольку сменные дни могут повлиять на структуру всей программы, и может быть трудно поддерживать ее через некоторое время.

Вопрос №4: Я не могу выполнять некоторые упражнения, Тодд.Что я должен делать?

Эта программа обучения изначально была разработана для людей среднего уровня. Таким образом, многим новичкам будет трудно выполнять программу.

Если вы все еще новичок, я бы порекомендовал вам следовать одной из более простых программ тренировок, которые можно найти в списке SOA Bodyweight Workouts или в этой статье.

Если вы спортсмен среднего уровня, и есть упражнения, которые вы не можете выполнить, то все, что вам нужно сделать, это просто перейти к более легкому прогрессу упражнения.

Например, если вы не можете выполнять приседания с пистолетом, вы можете начать с выполнения вспомогательных или частичных повторений до тех пор, пока не сможете выполнить полное движение.

Вопрос №5: Тодд, я бы хотел добавить в программу подтягивания. Как лучше всего это сделать?

Есть два способа добавить упражнения на тягу в эту 3-месячную программу тренировок.

Первый способ — выбрать два разных стиля подтягиваний и включить их при выполнении других упражнений для верхней части тела.

Второй способ — добавить в программу тренировок дополнительный день тяги. В течение дня вы можете выполнять как много, так и мало повторений в зависимости от ваших целей.

Вопрос № 6: Выполняя упражнения, выполняю ли я их в том порядке, в котором они показаны?

Да.

Тренировки были разработаны таким образом, чтобы полностью утомить одну группу мышц перед переходом к следующей.

Если вы хотите изменить порядок упражнений, я предлагаю вам сделать это после успешного завершения трехмесячного цикла.

Вы также можете изменить порядок, когда достигнете плато.

Помимо этих двух причин, попробуйте выполнять упражнения в исходном порядке.

Вопрос № 7: Мне было интересно, смогу ли я выполнять эту программу и при этом заниматься регби (или другой дисциплиной)?

Ну, это зависит от вашей работоспособности.

Вы можете попробовать выполнить эту программу тренировок и посмотреть, сможете ли вы по-прежнему заниматься конкретным видом спорта.

Если можете, то нет причин не сочетать и то, и другое.

Если вы не можете, но все же хотите добавить дополнительную программу к своей текущей практике, попробуйте найти более простую программу тренировок.

Заключение

Если мы будем судить об эффективности тренировочных планов SOA на основании их популярности и отзывов, которые я получил от таких людей, как вы, то трехмесячный план экстремальных тренировок с собственным весом — самый эффективный план, который я когда-либо писал.

Программа может сначала показаться простой, но очень эффективной.

Если вы думаете, что эта программа поможет вам достичь ваших целей, не сомневайтесь и начните ее как можно скорее!

Вы будете поражены результатами!

Есть ли у вас какие-либо вопросы по обучению, которые остались без ответа?

Не стесняйтесь размещать их в разделе комментариев ниже.

Я отвечу тогда, как только смогу.

— Масса тела Тодда

Помните, убедитесь, что вы БЕСПЛАТНО загрузили листы трехмесячных экстремальных тренировок с собственным весом на свой телефон или компьютер — нажав кнопку ниже…

фото, фото, фото, фото, фото, фото,

Преимущества силовых и силовых тренировок

Помимо хорошо разрекламированного (и часто публикуемого в Instagram) преимущества добавления тонуса и четкости вашим мышцам, как силовые тренировки помогают? Вот лишь несколько из множества способов.

1. Силовые тренировки делают вас сильнее и крепче.

Это очевидное преимущество, но его нельзя упускать из виду. «Мышечная сила имеет решающее значение для облегчения выполнения повседневных задач», — говорит Пайр, — особенно когда мы стареем и естественным образом начинаем терять мышцы.

Силовую тренировку также называют тренировкой с отягощениями, потому что она включает в себя укрепление и тонизирование мышц за счет их сокращения против силы сопротивления. Существует два типа тренировок с отягощениями: (3)

• Изометрическое сопротивление включает сокращение мышц от неподвижного объекта, например от пола в отжимании.
• Изотоническая силовая тренировка включает в себя сокращение мышц за счет диапазона движений, как при поднятии тяжестей.

2. Силовые тренировки защищают здоровье костей и мышечную массу.

Примерно в 30 лет мы начинаем терять от 3 до 5 процентов сухой мышечной массы в год из-за старения. (4)

Согласно исследованию, опубликованному в октябре 2017 года в журнале Journal of Bone and Mineral Research , было показано, что всего 30 минут два раза в неделю высокоинтенсивных тренировок с отягощениями и ударной нагрузкой улучшают функциональные характеристики, а также плотность костей, структура и сила у женщин в постменопаузе с низкой костной массой — и это не имело негативных последствий.(5)

Аналогичным образом, в рекомендациях HHS отмечается, что для всех упражнения по укреплению мышц помогают сохранить или увеличить мышечную массу, силу и мощность, которые необходимы для здоровья костей, суставов и мышц с возрастом. (2)

3. Силовые тренировки помогают сохранить вес навсегда.

Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег и езда на велосипеде, хорошо известны как способ помочь увеличить количество сжигаемых калорий за день и тем самым сбросить лишние килограммы. Но силовые тренировки тоже помогают (даже если вы не сжигаете огромное количество калорий во время тренировки).

Исследователи в области физических упражнений подозревают, что силовые тренировки полезны для похудания, потому что они помогают улучшить метаболизм в состоянии покоя (то есть скорость, с которой ваше тело сжигает калории, когда вы просто занимаетесь своим днем, а не занимаетесь спортом).

«Хорошая тренировка с отягощениями увеличивает избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC)», — говорит Пайр, имея в виду калории, которые ваше тело продолжает сжигать после тренировки ». [Упражнения с сопротивлением или укрепляющие упражнения] поддерживают ваш метаболизм в активном состоянии после тренировки намного дольше, чем после аэробной тренировки.

Исследование, опубликованное в журнале Obesity в ноябре 2017 года, показало, что по сравнению с людьми, сидящими на диете, которые не тренировались, и теми, кто выполнял только аэробные упражнения, люди, сидящие на диете, которые выполняли силовые упражнения четыре раза в неделю в течение 18 месяцев, потеряли больше жир (около 18 фунтов по сравнению с 10 фунтами для тех, кто не занимается спортом, и 16 фунтов для тех, кто занимается аэробикой). (6)

4. Силовые тренировки помогают улучшить механику тела.

Силовые тренировки также улучшают баланс, координацию и осанку.(7) Одно исследование показало, что у пожилых людей, которые подвержены более высокому риску падения (и причинению большого ущерба) из-за плохого физического состояния, силовые тренировки снижают риск падения на 40 процентов по сравнению с людьми, которые не занимались силовыми тренировками. упражнение. (8)

«Баланс зависит от силы мышц, которые удерживают вас на ногах», — отмечает Пайр. «Чем сильнее эти мышцы, тем лучше ваш баланс».

5. Силовые тренировки могут помочь в лечении хронических заболеваний.

Исследования документально подтвердили многочисленные преимущества силовых тренировок для здоровья, включая помощь людям с некоторыми хроническими заболеваниями в управлении своим состоянием. Если у вас артрит, силовые тренировки могут быть столь же эффективны, как и лекарства, для уменьшения боли при артрите. (9)

И для 14 миллионов американцев с диабетом 2 типа силовые тренировки наряду с другими изменениями здорового образа жизни могут помочь улучшить контроль над глюкозой. (10)

6. Силовые тренировки повышают уровень энергии и улучшают настроение.

Силовые тренировки повысят уровень эндорфинов (естественных опиатов, вырабатываемых мозгом), которые поднимают уровень энергии и улучшают настроение. (11) «Все упражнения улучшают настроение, потому что повышают уровень эндорфинов», — говорит Пайр. Но что касается силовых тренировок, дополнительные исследования, посвященные нейрохимическим и нервно-мышечным реакциям на такие тренировки, предлагают дополнительные доказательства их положительного влияния на мозг (включая исследование 2014 года, опубликованное в журнале Frontiers in Psychology) , добавляет он.(12)

Как будто этого недостаточно, чтобы убедить вас, существуют доказательства того, что силовые тренировки также могут помочь вам лучше спать. (13)

7. Силовые тренировки позволяют сжигать больше калорий.

Силовые тренировки помогают ускорить метаболизм (скорость сжигания калорий в состоянии покоя в течение дня). Но силовые тренировки или тренировки с отягощениями также могут помочь увеличить сжигание калорий во время и после тренировки.

Вы сжигаете калории во время силовых тренировок, а ваше тело продолжает сжигать калории после силовых тренировок (точно так же, как вы это делаете после аэробных упражнений), процесс, называемый «избыточное потребление кислорода после тренировки» или EPOC, согласно Американскому совету по упражнениям .(14) Когда вы тренируетесь на силу, отягощение или сопротивление, ваше тело требует больше энергии в зависимости от того, сколько энергии вы прикладываете (то есть, чем сильнее вы работаете, тем больше энергии требуется). Это означает, что во время тренировки сожжено больше калорий, а также больше калорий после тренировки, пока ваше тело восстанавливается до состояния покоя.

8. Силовые тренировки полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы.

По данным HHS, наряду с аэробными упражнениями, укрепляющая мышцы физическая активность помогает улучшить кровяное давление.(2) Правительство рекомендует выполнять упражнения для укрепления мышц два раза в неделю плюс 150 минут еженедельных упражнений средней интенсивности как минимум, чтобы помочь снизить гипертонию и снизить риск сердечных заболеваний.

СВЯЗАННЫЙ: Установлено, что силовые тренировки снижают риск сердечных заболеваний и диабета, независимо от того, сколько кардио вы делаете

Как увеличить количество подтягиваний на турнике: программа для увеличения

Подтягивания, с каждым новым направлением фитнеса, становятся все более распространенным, несмотря на устоявшуюся популярность. Какой бы вид спорта ни был в моде – воркаут или кроссфит, подтягивания всегда являются неотъемлемой частью спортивных дисциплин. Нормативом подтягиваний, например в кроссфите, считается выполнение большого количества подтягиваний за максимально короткий промежуток времени.

Содержание

Как увеличить количество подтягиваний на турнике

Любая нагрузка со временем проходит этап адаптации, при которой мышцы привыкают к движениям, и начинают выполнять свои задачи намного легче. Очевидно, чем больше и дольше подтягиваться, тем самым, количество подтягиваний со временем увеличится. Как ускорить этот процесс?

Для начала, нужно определиться с режимом тренировок так, чтобы мышцы успевали восстанавливаться, но и не теряли форму. Для подтягиваний на большое количество можно тренироваться 2-3 раза в неделю, желательно проводить функциональные тренировки на развитие выносливости всех мышечных групп.

Если тренировать спину с грудными мышцами, можно быстрее увеличить силу, поскольку слаженная работа мышц-антагонистов скорее подготовит тело к большому количеству подтягиваний, чем изолирующая силовая работа на отдельные мышцы.

Техники увеличения подтягиваний

Негативная нагрузка

Подтягивания – это динамичная работа длинных мышечных волокон, которые испытывают нагрузку в фазе сокращения (напряжения). Негативная нагрузка подразумевает удержание напряжения мышц при расслаблении, то есть мышцы будут работать при опускании торса сильнее, чем при подтягивании. Такая техника быстро увеличит количество подтягиваний.

Статическая нагрузка

Помимо длинных волокон, должны работать короткие (медленные), которые включатся в работу при статической нагрузке. Для комплексного развития мышц необходимо «пробудить» эти волокна, которые не участвуют в динамике. Для этого необходимо выполнять «зависания» — паузы в верхней точке подтягиваний. Можно выполнять подтягивание к перекладине, замирать на несколько секунд, и затем медленно разгибать локти. Такая методика позволит включить одновременно все волокна в работу.

Инерция

Гимнасты и кроссфитеры используют технику раскачиваний, которые за счет инерции облегчают нагрузку и увеличивают количество подтягиваний. Выполните несколько раскачиваний корпусом и при движении вперед рывком подтянитесь к перекладине, делая выдох, на вдохе расслабляете руки, и продолжаете подтягиваться по инерции.

Дополнительная нагрузка

Постоянный прогресс и преодоление нагрузки развивает силу мышц, что очень важно при увеличении числа подтягиваний на турнике. Если вы остановились в прогрессе, и число подтягиваний не растет, добавляйте отягощение, выполняйте подтягивания «на силу». Через время, после силовых тренировок, выполните подтягивания с собственным весом. Количество повторений заметно увеличится, поскольку мышцы преодолевали большую нагрузку, а значит, приобрели силу.

Программа по увеличению подтягиваний

Первая неделя:

1. день – негативные подтягивания на максимальное количество повторений (4-6 подходов).
2. день – статическая нагрузка на максимум (4-6 подходов).
3. день – подтягивания инерцией на максимум (4-6 подходов).

Вторая неделя:

1. день – негативные подтягивания по 4-6 подходов (+ 1-2 повторения).
2. день – статическая нагрузка на максимум 4-6 подходов (+ 1-2 повторения).
3. день – подтягивания инерцией на максимум 4-6 подходов (+ 1-2 повторения).

Третья неделя:

1. день – негативные подтягивания по 4-6 подходов (+ 1-2 повторения к результатам второй недели).
2. день – статическая нагрузка на максимум 4-6 подходов (+ 1-2 повторения к результатам второй недели).
3. день – подтягивания инерцией на максимум 4-6 подходов (+ 1-2 повторения к результатам второй недели).

Четвертая неделя:

Силовая нагрузка (2 тренировочных дня) – работа с дополнительным отягощением. Максимальное количество подтягиваний выполняйте по 4 подхода.

Второй месяц тренировок начинается по схеме первой недели с большим количеством повторений, по сравнению с первым месяцем, и так далее, добавляйте каждую неделю 1-2 повторения.

Заключение

Чтобы увеличить количество подтягиваний, нужно развивать не только мышцы спины и рук, для этого также необходимы сильные мышцы плечевого пояса, живота, стабилизаторы позвоночника, а также внутренние (глубокие) мышцы. Можно быстрее добиться результатов, если выполнять круговые тренировки на большое количество повторений. Что касается самих подтягиваний, упражнение должно быть первым в комплексе упражнений, всегда выполняйте максимум повторений. Постоянное преодоление нагрузки будет развивать силу с большей скоростью, чем концентрированные подтягивания на определенное количество раз.

Как увеличить подтягивания в видео формате

А также читайте, какие упражнения помогают развивать подтягивания →
Как научиться подтягиваться на одной руке.

подводящие упражнения и программа тренировок для начинющих

Это базовое упражнением для развития силы верней части тела: широчайших, трапециевидных, задних дельт, бицепсов, а также все тянущие мышцы спины. В этой статье собрана вся необходимая информация о том, как научиться подтягиваться на турнике с нуля, поднимать свой подбородок выше перекладины и укрепить мышцы спины, груди и плеч.

Подтягивания помогают исправить проблемы с осанкой, при которых плечи округляются вперед, а на шее появляется что-то вроде нароста (горба). Эта проблема встречается довольно часто у людей, когда голова наклонена вперед, а плечи округлены.

Мы практически проживаем нашу жизнь с вытянутыми вперед руками и опущенной головой, смотря в телефоны, в компьютеры, даже за рулем. Мышцы груди и плеч становятся более тугими, а спина из-за нехватки физической нагрузки становится слабой, что приводит к искривлению осанки.

К счастью, правильные подводящие упражнения помогут исправить или даже предотвратить в будущем боли в спине и проблемы с осанкой. Ключ к этому заключается в укреплении мышц спины. Их нужно хорошенько натренировать. В этом помогут подтягивания, если их выполнять правильно и регулярно и включить их в свой план тренировок.

Как освоить подтягивания

Чтобы научиться правильно подтягиваться на турнике с нуля, нужно иметь хорошо развитые и сильные мышцы верхней части тела. Это больше, чем просто накачать сильную спину. Хват, плечевой пояс и мышцы кора должны быть готовы к этому упражнению.

Не достаточно будет просто практиковаться в подтягиваниях, потому что они задействуют несколько мышц и мышечных групп и считаются комплексным упражнением (упражнение, требующее сгибания в 2 или более суставах). Без баланса между рабочими частями, не получится хорошо освоить упражнение.

Мышцы кора должны быть напряжены и стабильны, а грудь и плечи должны помогать поддерживать эту устойчивость и правильное положение плеч во время выполнения движения вверх и вниз. Кроме того, мышцы спины должны быть готовы к нагрузкам, но не беспокойтесь, мы подробно описали всё, что нужно для того, чтобы научиться подтягиваться правильно.

Упражнение на мышцы кора

Выкаты со штангой

Это упражнение прорабатывает не только мышцы кора, которые помогают с развитием силы тяги, но и имитирует ключевые моменты самого движения тела во время подтягиваний. Такую штангу легко найти, а если нет, тогда можно использовать гантели или просто ходить на руках.

Вне зависимости от того, какой инвентарь используется для выполнения этого упражнения, ключевым моментом в нем являются бедра.

Довольно распространенный ошибкой при выполнении этого упражнения является сгибание бедер. Большинство людей начинают с позиции, сидя на пятках, но бедра должны быть прямыми, а ягодицы напряжены на протяжении всего упражнения. Представьте, как вы подтягиваетесь: тело должно быть выпрямленным от плеч до кончиков пальцев на ногах. Вот так же примерно должно быть при выполнении этого упражнения, только прямая линия должна быть от плеч до пальцев ног.

После принятия исходной позиции держите руки прямо и используйте мышцы кора, чтобы поддерживать равновесие при движении штанги вперед или при ходьбе руками. В идеале было бы хорошо коснуться носом пола в конечной точке движения. Затем вернитесь в исходное положение, но не расслабляйте бедра и руки. Держите прямую линию от плеч до колен все время.

Опуститесь так низко, насколько это возможно, удерживая правильную форму всего тела — прямая спина, руки и напряженные ягодицы. Как только мышцы кора станут крепче, вы сможете опускаться еще ниже.

Упражнение на мышцы груди

1. Касание плеч руками

Сила мышц верхней части тела также важна при выполнении подтягиваний на турнике для начинающих. И это неудивительно. Сильные мышцы плеч помогут не только в развитии силы тяги, но и силы отталкивания. Крепкие мышцы тела и его стабильность помогут вам выполнить свое первое подтягивание на перекладине.

Начните с позиции для отжиманий — прямые ноги и спина. Но вместо того, чтобы отжаться, дотроньтесь правой рукой левого плеча, а затем левой рукой правое плечо.

Выполняйте касания не спеша и напрягите мышцы кора, чтобы корпус не поворачивался в стороны. Чем шире расставлены ноги, тем легче выполнять касания, поэтому выберите необходимую ширину, исходя из своих физических способностей.

2. Отжимания

Большинство людей знакомо с отжиманиями. Есть несколько ключевых моментов в отжиманиях, которые нужно знать, чтобы избежать травм. Держите тело прямым от плеч до кончиков пальцев ног, это снимет нагрузку с поясницы. Кроме того, не выставляйте локти наружу, держите их по бокам тела. Это поможет не терять равновесие в плечевом поясе.

Упражнения для спина

1. Висы на перекладине

Это очень простое упражнение. Запрыгните на перекладину и просто повисните в воздухе. Напрягите мышцы кора, спины, плеч и груди. Верхняя часть тела должна быть полностью напряжена при выполнении этого упражнения. Это поможет задействовать мышцы, необходимые для развития силы тяги.

Чтобы подтянуться несколько раз, нужно провести на перекладине некоторое время. Поэтому для начала нужно научится просто висеть.

2. Негативные подтягивания

Преимущества негативных подтягиваний заключаются во времени, проведенном на перекладине. При выполнении этого упражнения происходит эксцентрическое сокращение мышц. Во время этого вида сокращения мышцы вырабатывают больше силы. Эксцентрическое сокращение происходит во время контролируемого удлинения мышцу под весом собственного тела. Примером этому могут служить приседания и отжимания, когда грудь опускается к полу. А в нашем случае это путь от перекладины вниз.

Это нужно для того, чтобы научиться справляться с повышенной нагрузкой, чтобы стать выносливее и сильней.

Если к этому моменту вы ни разу не подтягивались, лучше всего начните с негативов. Тогда дела пойдут гораздо быстрее. Для того, чтобы выполнить негативное подтягивание, встаньте под перекладиной. Подпрыгните и схватитесь руками за перекладину или используйте стул, чтобы оказаться верхней точке движения. Затем медленно опускайтесь вниз, пока руки не будут полностью распрямлены. Это будет одним повторением.

Развитие силы будет зависеть от того, как медленно вы опускаетесь вниз.

Подтягивания

Как и для любого другого упражнения в подтягиваниях важна правильная техника выполнения. Нужно учитывать несколько ключевых моментов. Во-первых, старайтесь не раскачиваться и не помогать себе ногами. Выполняя это упражнение вы тренируетесь подниматься свое тело вверх.

Кроме того не думайте о конечном результате — закинуть подбородок выше перекладины. Это собьёт вас с толку, при этом пострадает точность выполнения упражнения и мышцы будут работать не так, как нужно. Вместо этого думайте о том, чтобы подтянуть локти к бедрам или турник к груди. Это поможет удержать плечевой пояс в правильном положении и разовьет силу тяги.

Резинка для подтягиваний

Есть несколько способов снизить нагрузку, если сил еще недостаточно. Чаще всего это резинки, которые я рекомендую практически всем новичкам. Они послужат мостом между тем моментом, где вы сейчас, и тем моментом, где вы хотите быть от провального первого раза до 20 и более подтягиваний в несколько подходов.

Используйте резинки как во время негативных подтягиваний, так и во время обычных, если в этом есть необходимость.

В некоторых тренажерных залах есть тренажер гравитрон, который выполняет подобную функцию. Но мне больше нравятся резинки, так как их легко можно брать с собой куда угодно.

Программа тренировок

Теперь пришло время все обобщить и сделать сначала свое первое подтягивание на перекладине, а затем научится делать его много раз. Добавьте следующие упражнения в свой план тренировок. Такая программа для развития силы мышц должна проходить 1-2 раза в неделю. На каждую фазу отводится 2 недели, а потом можно переходить на следующий этап. На вторых неделях каждой фазы не забывайте добавлять дополнительные секунды, повторения или даже подходы.

Фаза 1 (неделя 1 и 2)

Фаза 2 (неделя 3 и 4)

Упражнение	Подходы	Повторения/время
Негативные подтягивания	4-5	4 (3-5 сек. на опускание)
Выкаты на штанге или ролике	4-5	6
Касание плеч руками в упоре лежа	4-5	8 каждый

Фаза 3 (неделя 5 и 6)

Через 6 недель сила тяги станет крепче. Если после выполнения этого плана все равно не получается подтянуться, начните его заново. Научится не так просты, как кажется. Придется потратить много времени и сил, чтобы выполнить первое подтягивание. Программа подготовки к первому полноценному подтягиванию, представленная в этой статье, подготовит ваше тело к этому серьезному шагу.

Источник: https://blog.paleohacks.com/pull-up/

Программа подтягиваний на турнике — SportWiki энциклопедия

Успех фитнес-программы зависит от того, насколько хорошо она спланирована. Так же как в случае с любой новой программой упражнений, вам обязательно нужно сначала посоветоваться со своим лечащим врачом и убедиться в том, что состояние здоровья позволяет вам заниматься тренировками на развитие силы и улучшение физической формы.

Когда вы приступите к программе «50 подтягиваний через 7 недель», выполняйте ее в таком темпе, который соответствует вашему уровню физической подготовки. Если вы почувствуете усталость или болевые ощущения окажутся слишком сильными, пожалуйста, устройте себе двух-или трехдневный отдых от тренировок. В случае, если дискомфорт не исчезнет, обязательно обратитесь к врачу.

Техника подтягивания предполагает, что вам придется держать на весу все свое тело. Поэтому, пожалуйста, убедитесь в том, что перекладина, на которой вы будете выполнять упражнение, достаточно прочна, чтобы выдержать вес, в два с лишним раза превышающий ваш. Будьте благоразумны и позаботьтесь о безопасности — не подвергайте себя риску и не пользуйтесь ненадежным оборудованием. Кроме того, прежде чем приступить к тренировке, научитесь правильно пользоваться всеми необходимыми спортивными снарядами. Не стесняйтесь спросить у тренера или у кого-нибудь из постоянных посетителей спортзала, как нужно пользоваться инвентарем: задавая вопросы, вы будете выглядеть не настолько глупо, как в том случае, если нанесете себе травму.

Правильно размяться перед началом тренировки так же важно, как провести растяжку после ее завершения. Обратите внимание, что разминка и растяжка — это совершенно разные вещи: разминку следует выполнять перед растяжкой, чтобы ваши мышцы приобрели эластичность и способность эффективно растягиваться. Растяжку ни в коем случае нельзя использовать в качестве разминки — хотя бы потому, что перенапрягать холодные мышцы очень опасно.

Перед разминкой мышцы недостаточно эластичны. Представьте, что вы растягиваете резиновую ленту, вынутую из морозильника. Если вы попробуете с силой растянуть ее прежде, чем лента хоть немного согреется, она, скорее всего, порвется. Растяжка без предварительной разминки значительно повышает вероятность перенапряжения мышц или даже повреждения суставов, устойчивость которых обеспечивается этими мышцами. Вот почему вам необходимо как следует разогреть мышцы и суставы и лишь после этого приступать к выполнению основных упражнений на растяжку.

Перед тем как начать тренировку, необходимо поднять температуру тела. Хорошая разминка перед занятиями должна медленно повысить температуру тела, частоту сердечных сокращений и темп дыхания. Кроме того, прежде чем перейти к основной фазе тренировки, вы должны усилить приток крови ко всем рабочим областям тела. Вместе с большим количеством крови прорабатываемые мышцы будут получать больше кислорода и питательных веществ. К тому же тщательная разминка увеличит амплитуду движений суставов.

Еще одна цель разминки состоит в улучшении психической концентрации и проприоцепции (ощущения относительного положения частей тела и их движения). Вы наверняка слышали, что во время глубокой медитации человек должен присутствовать в настоящем. То же самое можно сказать о напряженных тренировках. Полное присутствие и концентрация помогут вам лучше справиться с нагрузкой и избежать травм.

Разминка должна состоять из легких физических упражнений (ходьба, бег трусцой, езда на велотренажере, прыжки на месте и т. п.) и занимать в целом около 10 минут. Степень интенсивности и продолжительность разминки зависят от уровня физической подготовки и тренировочной нагрузки, но в целом среднему человеку, чтобы слегка пропотеть, достаточно 5-10 минут. Помните, что вам нужно подготовить свое тело к активной работе, а не довести себя до изнеможения.

Разминка должна включать следующие этапы:

• ОБЩАЯ МОБИЛИЗАЦИЯ. Легкие движения, повышающие подвижность суставов всего тела (подъем рук в положении стоя, круговые вращения руками, вращение шеи и повороты туловища).

• РАЗГОН ПУЛЬСА. Легкая, постепенно нарастающая аэробная нагрузка, запускающая процесс повышения частоты сердечных сокращений (прыжки на месте, прыжки со скакалкой и бег на месте).

• ЧАСТНАЯ МОБИЛИЗАЦИЯ. Начальная проработка суставов и мышц, участвующих в движениях. Чтобы подготовить верхнюю часть тела к предстоящей тренировке, выполняйте динамичные движения, повышающие подвижность и гибкость суставов, участвующих в подтягивании. Эти движения выполняются быстрее, чем при общей мобилизации: представьте себя пловцом перед заплывом или штангистом перед попыткой взять рекордный вес. Динамичные движения должны разогреть нужные суставы и мышцы, еще больше повысить частоту сердечных сокращений и окончательно настроить вас на выполнение тренировочного задания.

Растяжку, как правило, следует проводить после тренировки. Она поможет вам ослабить болевые ощущения от нагрузки, повысить амплитуду движений, гибкость суставов, эластичность мышц и подготовить тело к любым будущим тренировкам. Растяжка, проведенная сразу после выполнения основных упражнений, когда мышцы еще теплые, позволяет полностью вернуть им эластичность (а всему вашему телу — гибкость) и уменьшает вероятность возникновения травм либо появления усталости в первые часы или дни после напряженной тренировки. Важно помнить, что, даже когда ваши мышцы разогреты и расслаблены, во время растяжки не следует делать никаких рывков. Следите за тем, чтобы все движения были медленными и контролируемыми.

Итак, порядок ваших действий должен быть следующим: хорошо размяться в течение нескольких минут, потратить 3-5 минут на легкую разминку, провести тренировку, а затем выделить еще 5-10 минут на растяжку. Мы включили в книгу несколько специальных упражнений для разминки и растяжки мышц, используемых в подтягиваниях.

Подтягивания являются эффективным способом наращивания силы и сухой мышечной массы в том случае, если выполняются здоровым человеком, находящимся в хорошей физической форме, с соблюдением всех требований техники. Но, к сожалению, никто из нас не совершенен. Неправильная осанка, спортивные травмы и слабость мускулатуры приводят к появлению у каждого из нас различных диспропорций, способных помешать правильной технике выполнения подтягиваний или даже привести к травме. Кроме того, стремление как можно быстрее увеличить количество подтягиваний или неправильная техника их выполнения могут обострить хронические заболевания верхней части тела.

Очень важно следить за правильностью техники и выполнять движение вверх преимущественно за счет крупных мышц спины. Если у вас есть какие-то проблемы типа болезненности мышц-вращателей плеча или мышечного дисбаланса, действуйте не торопясь и проходите программу медленно, фокусируясь на правильном выполнении упражнений во время тренировок. Если болезненные ощущения не исчезнут, обязательно обратитесь к врачу.

Прислушайтесь к своему организму. Вам нужно настроиться на ощущения своего тела, чтобы точно понять, когда вы будете готовы приступить к новой программе наращивания силы и улучшения физической формы. Не волнуйтесь понапрасну и постарайтесь правильно опре- делить, что вас беспокоит: абсолютно естественные болезненные ощущения после тренировки или ноющая боль от застарелой травмы, которую вы рискуете усугубить. Если вы решите, что дело в травме, дайте себе пару дополнительных дней на отдых и посмотрите, пройдет ли боль. Если не пройдет, обязательно обратитесь к врачу.

Будьте готовы к тому, что в течение всей программы вы будете испытывать умеренную болезненность и усталость, особенно в самые первые дни. Кроме того, после изнурительных тренировок вы будете чувствовать «забитость» в мышцах и утомление. Это вполне естественные ощущения.

Однако любые острые боли, мышечные спазмы и онемение вы должны рассматривать как сигналы, предупреждающие о том, что необходимо сделать остановку и не нагружать организм еще сильнее. Одни группы мелких мышц могут уставать быстрее, чем другие, поскольку в ходе других тренировочных программ они часто остаются без должного внимания.

В частности, очень быстро устают кисти рук и предплечья, которым во время подтягиваний приходится выполнять колоссальный объем работы. Если вы чувствуете, что больше не в состоянии удерживаться на перекладине, сделайте передышку. Это гораздо лучше, чем сорваться и получить травму.

Есть и другие симптомы, к которым нужно относиться с особым вниманием: болезненные ощущения в локтях, боли в мышцах-вращателях плеча и ригидность шеи (затылочных мышц). Болезненность в локтях обычно становится признаком того, что в момент выпрямления рук вы выключаете их в локтях. Боли в мышцах-вращателях плеча могут быть вызваны плохой физической формой или тем, что вы используете слишком широкий хват. Ригидность затылочных мышц может стать результатом перенапряжения шеи в течение всего упражнения, поэтому постарайтесь все время держать шею расслабленной и гибкой. Если какой-то из описанных видов боли не проходит, обязательно посетите врача.

РАССКАЖИТЕ ДРУЗЬЯМ. Первое правило заключается в том, чтобы РАССКАЗАТЬ друзьям о программе «50 подтягиваний через 7 недель». Они станут интересоваться вашими успехами и тем самым укреплять ваше упорство.

ПОПРОСИТЕ ДРУГА ПРИСОЕДИНИТЬСЯ К ВАМ. Так вам будет труднее отлынивать от тренировок, и вы станете подталкивать друг друга к достижению своих целей.

НЕ ПРИДАВАЙТЕ ЗНАЧЕНИЯ КОЛИЧЕСТВУ ПОДТЯГИВАНИЙ, КОТОРОЕ ВЫ МОЖЕТЕ ВЫПОЛНИТЬ В НАЧАЛЕ ПРОГРАММЫ. Пусть их будет хоть ноль, хоть двадцать. В любом случае к моменту завершения программы вы сможете выполнять намного больше повторений, чем вначале.

НЕ ПЕРЕУСЕРДСТВУЙТЕ. Вашему организму необходимо время, чтобы залечивать микроскопические разрывы в мышцах, которые появляются в ходе тренировки. Данная программа была создана из расчета трех тренировок в неделю, то есть четыре остальных дня будут выходными!

НЕ ВОЛНУЙТЕСЬ ПОНАПРАСНУ И ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ХОРОШЕЙ ТЕХНИКИ. Вы получите гораздо больше пользы от выполнения четырех подтягиваний с соблюдением правильной техники, чем от десяти судорожных движений, не имеющих ничего общего с подтягиванием.

ВЫБЕРИТЕ ПОДХОДЯЩИЙ ТЕМП. Программа «50 подтягиваний через 7 недель» рассчитана на людей любого возраста, пола и уровня физического развития. Поставьте перед собой цель и продолжайте работать над ее осуществлением, будь то хоть пять подтягиваний, хоть пятьдесят. Работая в удобном для себя темпе, вы в конечном итоге сумеете выполнить программу до конца. Пятьдесят подтягиваний — это невероятно много. Действуйте не спеша: тише едешь, дальше будешь.

СЧИТАЙТЕ ТРЕНИРОВКИ РАЗВЛЕЧЕНИЕМ. Если вы твердо решили достичь поставленной цели, постарайтесь получить удовольствие от продвижения к ней. Когда тренировки не доставляют радости, выполнять программу невероятно трудно.

ВОЗНАГРАЖДАЙТЕ СЕБЯ ЗА УСПЕХИ. Каждый следующий уровень — это огромное достижение. Не забывайте поздравлять себя с поднятием персональной планки на новую высоту. Побалуйте себя чем-нибудь вроде сеанса массажа или маникюра и отпразднуйте факт успешного превращения в нового человека.

ПОДТЯГИВАТЬСЯ ТРУДНО. Жить в нашем мире еще труднее. Выделите в своем расписании постоянное время для подтягиваний. Они будут отнимать у вас всего несколько минут. Лично я советую тренироваться утром, чтобы утомительный день на работе не нарушил ваши планы.

НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ СЕБЕ ОТЧАИВАТЬСЯ. Если вы пропустили тренировку или не тренировались целую неделю, не торопитесь ставить на себе крест! Двигайтесь дальше с того места, где остановились, или вернитесь на несколько дней назад. Вместо того чтобы считать себя ни на что не годным, лучше снова возьмитесь за работу.

ДЫШИТЕ. Казалось бы, что может быть легче, правда? Наверное, вы удивитесь (а может, и нет) тому, как часто люди задерживают дыхание во время подтягивания. Но если вы не будете дышать, то не сможете долго выполнять упражнение. Делайте выдох в фазе подъема и вдох в фазе опускания. Легко, правда? Кстати, если после завершения подхода у вас закружится голова, вы сразу вспомните о правильном дыхании.

НАЧНИТЕ ДОМА. Возможно, вы боитесь подходить к перекладине в спортзале и болтаться на ней под насмешливыми взглядами окружающих. Я сам посвящаю подтягиваниям три-четыре тренировки в неделю, но порой все равно чувствую себя неловко. Поэтому постарайтесь установить перекладину в дверном проеме и практикуйтесь дома до тех пор, пока не освоите необходимые навыки. Если в качестве опоры вам потребуется использовать стул или резиновый эспандер, вы сможете полностью сосредоточиться на тренировке и не думать о том, смотрят ли на вас люди. Самая большая выгода от наличия перекладины заключается в том, что это позволяет решить все проблемы с включением тренировок в ваше расписание. Лично я всегда тренируюсь в обеденный перерыв, но в те дни, когда у меня назначен бизнес-ланч, я выполняю солидный подход утром, где-то между одеванием, приготовлением кофе, завтраком или просмотром электронной почты. Очень удобно использовать подвесные перекладины-турники, которые можно устанавливать и снимать за несколько секунд. К тому же они позволяют использовать разные виды хвата. Далее мы остановимся на них более подробно.

Теперь, когда вы готовы двинуться вперед, вашим первым шагом должен стать тест на максимальное количество подтягиваний, который позволит определить, с какого уровня вам следует начинать. Однако не стоит слишком сильно переживать по поводу количества. У вас будет достаточно возможностей провести повторные тесты и изменить план тренировок, если вы посчитаете его недостаточно легким или, наоборот, недостаточно трудным.

Место для проведения теста должно хорошо проветриваться и быть свободным от лишних предметов, чтобы вы могли выполнять движения, не опасаясь что-то зацепить. Используйте подходящую перекладину, расположенную достаточно высоко, чтобы вы могли ухватиться за нее, полностью выпрямив руки. Если она будет находиться слишком высоко, тогда необходимость подпрыгивать может вызвать у вас ощущение дискомфорта. Если она будет расположена слишком низко, тогда вы будете напрасно тратить энергию, сгибая ноги в коленях, чтобы не касаться пола (каждый раз, приближая голову к стопам или наоборот, вы заставляете работать мышцы средней части тела). Сама перекладина должна быть надежной и выдерживать вес, более чем в два раза превышающий ваш собственный.

Перед тестом обязательно нужно хорошо отдохнуть, насытить организм водой, провести разминку, растяжку и чувствовать себя полностью готовым к предстоящему испытанию. Если вы сомневаетесь в том, что сможете подтянуться хотя бы раз, или боитесь проводить тест в одиночестве, то почему бы вам не пригласить кого-нибудь из друзей? Тренировки с партнером — это замечательный способ обеспечить безопасность, мотивацию и ответственное отношение к занятиям. Если вы будете проводить начальный тест с партнером, попросите его следить за правильностью ваших движений. Если у вас есть проблемы с техникой выполнения, сейчас самое время исправить положение!

Ознакомьтесь с фазами начального теста на максимальное количество подтягиваний. Пожалуйста, запомните: во всех тестах и в течение всей базовой программы «50 подтягиваний через 7 недель» вы будете использовать стандартный хват, который применяется во всех военных и спортивных тестах, а также при установлении мировых рекордов.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Возьмитесь за горизонтальную перекладину прямым хватом (ладони обращены вперед, а руки полностью выпрямлены). Кисти рук расположены немного шире плеч. Стопы не должны касаться пола во время всего упражнения. Подождите, пока ваше тело перестанет раскачиваться и займет устойчивое положение, но не расслабляйте мышцы плечевого пояса—это может привести к их чрезмерному напряжению.

• В начальной фазе подтягивания сведите лопатки. Во время этого движения представьте, что зажимаете между лопатками карандаш и ваша задача — не дать ему упасть в ходе всего упражнения. Во второй фазе (фаза подъема/концентрического сокращения мышц) посмотрите на перекладину, сделайте выдох и подтяните подбородок к перекладине, направляя локти к полу. Очень важно, чтобы во время всего движения плечи были отведены назад, а грудь — выдвинута вперед. Плавно тяните тело вверх, пока перекладина не окажется в паре сантиметров над верхней частью груди.

• В третьей фазе (фаза опускания/эксцентрического растяжения мышц) сделайте вдох и опуститесь в исходное положение.

Следите за тем, чтобы в фазах подъема и опускания движения были медленными и плавными. Не выключайте руки в локтях, не болтайте ногами и не делайте рывков в нижнем положении перед началом движения вверх. Продолжайте до тех пор, пока будете в состоянии технически правильно выполнять все движения.

Для того чтобы определить, какому варианту программы вам нужно следовать, используйте приведенные ниже рекомендации:

• 0-6 повторений — программа подготовительного уровня
• 7-13 повторений — 7-недельная программа: фаза I
• 14+ повторений — 7-недельная программа: фаза II

Все уровни программы «50 подтягиваний через 7 недель» основаны на проведении трех тренировок в неделю как минимум с одним днем отдыха между ними. Самое удобное расписание: день 1 — понедельник, день 2 — среда, день 3 — пятница. При таком режиме за выходные вы сможете восстановиться и подготовиться к следующему недельному циклу тренировок. Все программы построены по принципу прогрессивного возрастания нагрузки, поэтому, чтобы достичь поставленных целей, вам следует неукоснительно соблюдать режим чередования тренировок и дней отдыха.

В ходе занятий, когда вам нужно выполнить самые трудные, завершающие повторения, вы можете попросить партнера положить ладони вам на лопатки и подтолкнуть вас вверх, чтобы помочь завершить повторение. Это безопаснее, чем держать вас за стопы, потому что, если вы соскользнете, стопы понадобятся вам для приземления!

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ:

• Не напрягайтесь, но и не расслабляйтесь слишком сильно. Сосредоточьтесь на технике выполнения.

• Постоянно контролируйте свои движения и не тратьте лишнюю энергию в самом начале — эту ошибку очень легко допустить, когда не терпится побыстрее приступить к выполнению упражнения. Следите за скоростью и старайтесь выполнять все движения как можно более плавно.
• Позаботьтесь о том, чтобы делать выдох во время каждого подъема и вдох во время каждого опускания. Если вы станете подтягиваться слишком быстро, то либо начнете задерживать дыхание, либо дело закончится гипервентиляцией легких. Неправильное дыхание крайне негативно сказывается на технике выполнения, особенно во время последних повторений.

В программах фазы I и фазы II используется стандартная техника подтягивания прямым хватом (та же, что и в начальном тесте), подтягивание обратным хватом, а также приведенные ниже варианты. Как вы помните, прямым называется хват сверху (ладони обращены вперед), а обратным — хват снизу (ладони обращены к вам). Небольшие изменения в обоих вариантах хвата позволяют делать акцент на разных группах мышц и помогают сбалансировать нагрузку.

НЕЙТРАЛЬНЫЙ ХВАТ. Подтягивания нейтральным хватом многим людям даются легче всего. При такой технике выполнения руки слегка втягиваются в плечи, что позволяет в завершающей фазе движения использовать большинство мышц средней и верхней части тела (бицепсы, дельтовидные и грудные мышцы). О подтягиваниях нейтральным хватом иногда говорят, что они выполняются всем телом, поскольку в этом случае вы можете задействовать множество различных мышечных групп. Подтягивания нейтральным хватом можно выполнять только на перекладине с ручками, расположенными под углом 90 градусов к основной перекладине. Если у вас нет таких приспособлений, выполняйте вместо них подтягивания узким хватом.

УЗКИЙ ХВАТ. Узкий хват может быть как прямым, так и обратным, и если у вас нет перекладины с перпендикулярными ручками, такие подтягивания послужат равноценной заменой подтягиваниям нейтральным хватом. Помимо всего прочего, этот хват можно использовать, если вы испытываете какие-то болезненные ощущения либо чрезмерную усталость от выполнения подтягиваний стандартным или широким хватом. Подтягивания узким обратным хватом значительно облегчают выполнение подтягиваний тем, у кого сильные бицепсы, и позволяют хорошо прорабатывать руки, грудь и плечевой пояс. Кроме того, они позволяют задействовать почти все мышцы средней и верхней части тела, благодаря чему могут служить отличным способом наращивания силы всего тела.

Возьмитесь за перекладину прямым или обратным хватом. Расстояние между руками должно составлять от 5 до 15 см. Поскольку сейчас локти находятся от торса дальше, чем при стандартном хвате, сосредоточьтесь на том, чтобы направлять их к нижней части живота, к линии пупка. При выполнении упражнения прямым хватом вам придется слегка отклоняться назад, чтобы лицом не задевать кисти рук.

ШИРОКИЙ ХВАТ. Подтягивания таким хватом обычно называют самыми трудными, и у некоторых людей они могут вызывать чрезмерное напряжение мышц плечевого пояса. Такие подтягивания противопоказаны при наличии травм или болей в этой области. Подтягивания широким хватом являются отличным способом изолированной проработки трапециевидных и широчайших мышц спины, а также скульптурной проработки дельтовидных мышц, но не пытайтесь выполнять их в большом количестве, пока эти мышцы не окрепнут настолько, чтобы выдерживать дополнительное напряжение от такой изоляции. Вот почему количество подтягиваний широким хватом в фазе I строго ограничено. Если вы почувствуете слишком сильное напряжение либо боль в мышцах-вращателях плеча, сразу же переходите на стандартный, нейтральный или узкий хват.

Как пользоваться расписанием тренировок[править | править код]

Программа рассчитана на несколько недель, в каждой из которых три тренировочных дня. Каждое занятие указано в строке определенного дня, и если мы возьмем, к примеру, понедельник, то увидим, что вам предстоит провести разминку, выполнить 5 подтягиваний прямым хватом, 60 секунд отдохнуть, выполнить 4 подтягивания обратным хватом и т. д., пока не выполните все 5 подходов, после чего вам нужно будет сделать упражнения на растяжку.

РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ПРЯМЫМ ХВАТОМ ЗА 6 ЧАСОВ (МУЖЧИНЫ): 2968 Стивен Хайленд (Великобритания) 24 июня 2007 года, Суррей, Англия

РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ПРЯМЫМ ХВАТОМ ЗА 12 ЧАСОВ (МУЖЧИНЫ): 3165 Джейсон Армстронг (США) 30 мая 2010 года, Пасифик-Гроув, Калифорния

РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ПРЯМЫМ ХВАТОМ ЗА 24 ЧАСА (МУЖЧИНЫ): 3355 Джейсон Армстронг (США) 30-31 мая 2010 года, Пасифик-Гроув, Калифорния
(попытка была завершена через 15 часов 48 минут; остальное время осталось неиспользованным)

Как увеличить количество подтягиваний на турнике

Подтягивания – отличное упражнение для проработки верхней части тела, которое привлекает и тем, что выполнять его можно где угодно. Оно развивается мышцы рук, спины, груди, позволяет сделать фигуру спортивной и подтянутой. Освоить технику упражнения достаточно просто, если регулярно тренироваться. А у тех, кто это сделал, возникает другой вопрос – как увеличить количество подтягиваний. Существует большое количество программ и специальных техник, которые могут помочь в этом. Рассмотрим, как же можно добиться своей цели.

Методики увеличения

Предложенные методики, как увеличить количество подтягиваний на турнике, помогают укрепить тянущие мышцы, ответственные за подъемы корпуса, и благодаря этому вы сможете выполнять упражнение большое количество раз.

Лестничная методика

Этот способ предполагает поэтапное распределение нагрузки, ступеньками. Вы делаете упражнения одним подходом, затем нужна пауза в 15-20 секунд, и начинается следующий подход. Оптимальное количество подходов – 7-10. Благодаря такому способу обеспечивается равномерное распределение нагрузки, что позволяет подтянуться много раз.

Методика частого повтора

Этот вариант, который помогает увеличить количество подтягиваний, является оптимальным для спортсменов-новичков, которые занимаются в домашних условиях. Методика предполагает большое количество подходов подтягиваний, которые включают в себя небольшое количество раз. Хорошо, если турник находится в том месте, в котором вы часто бываете. Проходя мимо него много раз, вы можете делать по 3-4 подтягивания. Всего за день рекомендуется сделать не меньше десяти подходов.

Спустя месяц выполните контрольное подтягивание, которое поможет определить ваше максимальное количество повторений и понять, над чем стоит работать дальше.

Тренировки с отягощением

Упражнения с использованием дополнительного веса – весьма эффективный способ, который нужен не только для того, как увеличить число подтягиваний на турнике, но и для того, чтобы повысить качество тренировки и нагрузку на мышцы. Но учтите, что подходит он только тем, что уже освоил технику упражнения и может подтянуться не меньше десяти раз. Новичкам подтягиваться с весом нельзя, так как это может быть чревато серьезными травмами. В качестве дополнительных весов обычно применяется специальный жилет-утяжелитель иди же пояс. В домашних условиях можно использовать обычный рюкзак, наполненный чем-то тяжелым. Рюкзак надевается на плечи, и начинается выполнение упражнения. Подтягиваться с грузами рекомендуется не каждый день – делайте перерывы на 1-2 раза.

Метод «Соточка»

Методика под названием «Соточка» имеет очень простую суть – вам нужно сделать сто подтягиваний. Количество подходов при этом может быть любым, а перерыв между ними должен быть не меньше 2-3 минут. Естественно, выполнить сто подтягиваний может не каждый, а лишь тот, чьи мышцы достаточно крепкие, поэтому если у вас нет достаточно опыта, ограничьтесь меньшим количеством раз.

Метод чередования

Этот способ, как увеличить подтягивания на турнике, предполагает два основных упражнения, выполнять которые нужно поочередно. Сначала ваша задача – подтянуться выше уровня подбородка и задержаться в таком положении настолько, насколько сможете. Далее нужно подтягиваться, постепенно опуская корпус на половину высоты. После, не опускаясь целиком, снова поднимайте тело вверх.

Метод сокращения повторений

Хороший способ для тех, кому интересно, как быстро увеличить количество подтягиваний. Нужно разбить свою тренировку на пять поэтапных частей. Количество повторений с каждым подходом сокращается. Упражнения лучше повторять два раза в день. Каждую неделю количество повторений в каждом подходе на 1-2 раза.

Дыхательные методики

Если ваша задача – увеличение количества подтягиваний, вы можете сделать это и посредством специальной дыхательной гимнастики.  Она достаточно простая, но в то же время эффективная. Так, опуская туловище, нужно делать глубокий вдох через нос, а при подъеме – через рот выдохнуть весь воздух.

При подтягиваниях всегда нужно дышать размерено, плавно, глубоко и спокойно. Для улучшения результата вы можете чередовать прямой и обратный хват.

Упражнения для увеличения количества подтягиваний

Помочь в том, как увеличить подтягивания, помогают специальные упражнения. Основное – это висы на турнике. Если количество повторений, которые вы можете сделать, не превышает 10-15, выполняйте висы только с собственным весом. Со временем можно будет добавлять отягощение, естественно, в разумных пределах.

Также могут помочь добиться результата подтягивания с одной рукой, которая находится ниже. Нужно одной рукой удерживать перекладину турника, в то время как вторая располагается на стойке приблизительно на уровне плеч. Этой рукой и нужно помогать себе при подтягиваниях, таким образом, смещая нагрузку поочередно на каждую из рук.

Можно выполнять вис на перекладине на одной руке, тренируя выносливость и улучшая надежность хвата. Регулярное выполнение виса, кроме того, что оно помогает укрепить мышцы, оно также поможет предупредить такое неприятное явление, как онемение рук при подтягиваниях.

Весьма неплохой способ увеличить количество подтягиваний – применение рукохода для лазанья. И обычные, и горизонтальные рукоходы есть практически с каждом дворе. Все эти вспомогательные упражнения помогут увеличить как количество повторений упражнения, так и его качество.

Как заниматься на турнике, чтобы улучшить результат

Кроме дополнительных упражнений, конечно, нужно выполнять и самое основное, то есть классические подтягивания. Можно применять дополнительное отягощение. Если вы можете подтянуться больше десяти раз, можно использовать рюкзак с чем-то тяжелым весом в пять килограммов. Тренироваться так нужно до того момента, пока у вас не получится сделать десять полноценных подтягиваний. Потом можно увеличивать и количество повторений упражнения, и применяемые веса. Лучше сразу составить программу воркаут-тренировок для новичков.

Можно чередовать упражнения с весом и без него. К примеру, в течение тренировки подтягивайтесь, применяя рюкзак, а в конце подтягивайтесь только со своим весом, стараясь довести количество повторений до максимума.

Также в том, как увеличить число подтягиваний, помогают изометрические задержки при подъеме или опускании. Сначала можно делать паузы в несколько секунд, а затем постепенно увеличивать это время.

Тренируясь на результат, вам нужно пытаться сделать максимум повторений за минимальное количество подходов – старайтесь работать на пределе возможностей. Между подходами делайте паузу в полминуты. Тренировки по такому методу могут удачно совмещаться с отжиманиями и упражнениями на брусьях.

Программа по увеличению подтягиваний: что нужно знать

Существует большое количество методов и схем, позволяющих увеличить количество подтягиваний за определенный срок.  Приведенная ниже программа по увеличению подтягиваний рассчитана на десять дней.

Суть методики в том, что нужно работать с отдыхом каждые десять дней, чтобы вы не потеряли интерес к упражнениям. Благодаря ней вы можете улучшить свои результаты в несколько раз, что особенно хорошо для новичков.

Программа разбита на три разных уровня в зависимости от того, каков уровень подготовки спортсмена. Первый уровень рассчитан для новичков, которые не могут подтянуться больше пяти раз. Второй уровень – на тех, кто может подтянуться 5-10 раз, и третий – на уже более опытных спортсменов, которые могут подтянуться больше десяти раз.

Начальный уровень предполагает, что подтягиваться нужно будет по 30 раз каждый день, разбивая свою тренировку на большое количество подходов. На втором уровне суточное количество повторений приближается к пятидесяти, а на третьем увеличивается еще больше.

В течение дня подтягивайтесь необходимое количество раз. Повторять это нужно десять дней, а затем сделать перерыв в 3-4 дня. После отдыха вы сможете увеличить количество подтягиваний, и каждые десять дней ваши результаты будут улучшаться.

Увеличения количества подтягиваний: дополнительные рекомендации

Тем, кто хочет увеличить количество подтягиваний и повысить качество тренировки, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

• Полезно использовать утяжелители, при этом, веса должны быть разумными и увеличиваться постепенно.
• Тренировки эффективны тогда, когда спортсмен хорошо себя чувствует. Потому повремените с упражнениями, если вы недавно перенесли травму, больны или плохо себя чувствуете.
• Между подходами делайте перерывы. Оптимальная их продолжительность – 2-3 минуты.
• Хорошие результаты дают тренировки с применением толстой перекладины. Подтягиваться на ней тяжело, и к этому нужно прикладывать больше усилий, поэтому вы получаете дополнительную нагрузку на мышцы, ответственные за длительность и частоту подтягиваний.
• Заниматься каждый день бессмысленно. Мышцы должны отдыхать и восстанавливаться, и в этот период они тоже растут. Оптимальный вариант для начинающих – тренироваться три раза в неделю, например, понедельник, среду и пятницу.
• В процессе упражнения дышите правильно: глубоко и размеренно. Не задерживайте дыхание.
• Убедитесь в том, что ваша техника подтягиваний максимально правильная. То есть, сначала позаботьтесь об этом, а уже потом начинайте увеличивать количество повторений.

Подтягивания – простое и эффективное упражнение, которое помогает улучшить физическую форму и поддерживать здоровье. Увеличивайте нагрузку разумно и постепенно. Специальные методики в сочетании со старательностью и регулярностью помогают за сравнительно короткие сроки увеличить количество повторений упражнения и добиться желаемого результата.

Видео-советы о том, как увеличить количество подтягиваний

работаем на силу и массу

Если вы уже можете подтянуться и отжаться 10–15 раз и пройти три круга начальной программы за тренировку, то переходите к более сложным нагрузкам. Вы наработали силу и выносливость, теперь развивайте мышцы! Для вас – программа тренировок на массу для среднего уровня по воркауту.

Правила выполнения

Правила эффективной тренировки:

• Когда начинают неметь мышцы, сделайте еще 1–2 повтора и остановитесь. Эти повторы дадут мышцам сигнал к росту.
• Отдых между подходами – 1 минута.
• Отдых между элементами – 20–30 секунд.
• Продолжительность тренировки – 60 минут.
• Режим увеличения нагрузки: если болят мышцы, подождите, пока они перестанут болеть. Как перестали болеть – делаем перерыв еще день и начинаем тренировку. Если мышцы не болели совсем, то можно тренироваться через день.

Работайте медленно, в режиме «2 секунды на основное действие – 1 секунда на паузу – 2 секунды на возврат в исходное положение».

Из чего состоит тренировка среднего уровня

На среднем уровне тренировка проходит так:

1. Разминка – 2–3 простых упражнения, которые вы уже освоили, чтобы разогреть мышцы и подготовиться к нагрузке.
2. Основная тренировка – несколько сложных упражнений и подводящих подтягиваний, чтобы в перспективе научиться делать выход силой на две, задний вис или флажок.
3. Вспомогательные упражнения – упражнения на хват и мышцы кора. Они улучшат цепкость пальцев, силу предплечий, поясницы, таза и ног.

В тренировку среднего уровня могут входить следующие упражнения (подробно о каждом из них мы расскажем ниже):

1. Скручивания
2. Наклонные отжимания: ноги на возвышенности
3. Австралийские подтягивания
4. Сложные подводящие подтягивания
5. Подтягивания обратным узким хватом
6. Подтягивания обратным широким хватом
7. Подтягивания прямым широким хватом
8. Подтягивания с уголком
9. Печатная машинка
10. Негативные подтягивания обратным хватом
11. Высокие подтягивания на турнике
12. Подтягивания с выходом на две
13. Упражнения на хват и мышцы кора
14. Подъем ног с выходом в уголок
15. Подъем ног к перекладине
16. Перехват в висе
17. Вис на двух руках
18. Вис на одной руке

Не обязательно за одну тренировку стремиться выполнить все эти упражнения, но если вы хотите попробовать, рекомендуем сократить количество повторений. Либо вы можете чередовать упражнения по дням недели, делая упор на проработку конкретных зон или групп мышц. Готовые программы таких тренировок средней сложности представлены здесь.

Итак, начинаем!

Разминка

Сначала разогрейтесь: сделайте наклоны, пробежку или растянитесь на шведской стенке. И приступайте к уже знакомым упражнениям.

Приседания с выпрыгиванием

Нагрузка: приводит в тонус мышцы ног, пресса и ягодиц, усиливает кровообращение. Работает на баланс тела, стабилизацию.

Снаряд: не требуется.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги шире плеч.
2. Согните колени на 90 градусов между голенью и бедром. Пятки на полу!
3. Вытяните руки перпендикулярно туловищу.
4. Выпрыгните вверх. При этом руки опустите вдоль туловища, а макушкой тянитесь вверх. Не прогибайте спину в прыжке, лишь слегка наклоняйте корпус вперед.
5. Вернитесь в положение полуприсяда.

Количество: 2 подхода по 15 раз.

Как делать приседания для разминки

Скручивания

Нагрузка: позволяют проработать отдельные мышцы пресса.

Снаряд: скамья.

Как выполнять:

1. Лежа на скамье, согните ноги в коленях, а руки отведите за голову.
2. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища, не отрывая поясницу и ягодицы от скамьи.
3. Округлите верхнюю часть спины.
4. Плавно поднимайте торс, пока нагрузка не станет максимальной. Не надо поднимать корпус до прямого угла!
5. Задержитесь в этом положении на 2 секунды.
6. Плавно опуститесь вниз.

Количество: 15 раз.

Скручивания проще делать на прямой скамье

Отжимания «нырок щуки»

Нагрузка: на плечи и грудные мышцы.

Снаряд: на параллельных брусьях или на полу.

Как выполнять:

• Сделайте упор лежа.
• Согните туловище под прямым углом. Руки и ноги прямые, стопы полностью на полу!
• Опускайте голову, плечи и корпус вниз, сгибая локти. Пятки при этом могут слегка отрываться от пола. Спина и ноги прямые, отжимание должно быть за счет рук.

На улице это упражнение можно выполнять на брусьях.

Количество: 10 раз.

«Нырок щуки»: исполнение на брусьях

Нагрузка: это усложненная вариация классических отжиманий. Нагрузка смещается на грудные мышцы, дельты, трицепсы, широчайшие мышцы спины и пресс.

Снаряд: скамья.

Как выполнять:

1. Сделайте упор лежа.
2. Ладони поставьте под грудью удобной вам постановкой.
3. Поставьте ноги на скамью.
4. Полностью выпрямите корпус. Спина и пресс в напряжении!
5. На вдохе согните руки в локтях и опуститесь грудью вниз, не касаясь пола и не прогибая спину.
6. Задержитесь в этом положении на 2 секунды.
7. На выдохе плавно поднимитесь вверх силой рук и груди.

Количество: 2 подхода по 10 раз.

Чем выше ноги, тем выше нагрузка на дельты

Нагрузка: на широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, задние дельты и бицепсы.

Снаряд: прямые брусья, низкий турник.

Как выполнять:

1. Ухватитесь за перекладину хватом на ширине плеч и шире.
2. Сделайте шаг вперед, чтобы повиснуть на перекладине в наклоне.
3. Упирайтесь пятками в землю, в пояснице не должно быть прогиба.
4. Согните локти, сведите лопатки, подтянитесь и коснитесь перекладину грудью.
5. Плавно вернитесь в исходное положение.
6. Повторите.

Количество: 25 раз.

Австралийские подтягивания – привычный элемент тренировки.

Сложные подводящие подтягивания

Популярные продвинутые упражнения в воркауте – это задний вис (он же «ласточка»), «флаг дракона», выход с силой на турнике. Конечно, сразу вы их выполнить не сможете. На среднем уровне нужно тренироваться с подводящих упражнений.

Подтягивания обратным узким хватом

Нагрузка: для развития плечевых мышц, бицепсов, нижней части широчайших мышц спины.

Снаряд: турник или рукоход.

Как выполнять:

1. Ухватитесь за перекладину ладонями на себя на расстоянии уже плеч.
2. Чтобы правильно подтянуться, слегка прогните спину в грудном отделе позвоночника, сведите лопатки и отведите плечи назад.
3. Подтянитесь так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины.
4. На выдохе в течение 3 секунд возвращайтесь в исходное положение. Следите, чтобы при движении вниз локти были параллельны и не расходились в стороны.

Количество: 10–15 раз.

Техника подтягивания обратным узким хватом

Подтягивания обратным широким хватом

Нагрузка: на бицепс и спинные мышцы.

Снаряд: турник или рукоход.

Как выполнять:

1. Ухватитесь за перекладину ладонями на себя, расставив руки на ширине плеч и шире.
2. Подтянитесь, немного прогнув спину в грудном отделе позвоночника. Плечи отводите назад и вниз, сводите лопатки.
3. Подбородок должен подняться чуть выше перекладины.
4. Возвращайтесь в исходное положение в течение 2–3 секунд и повторите.

Количество: 10–15 раз.

Подтягивания прямым широким хватом

Нагрузка: на широчайшие мышцы спины, базовое упражнение на массу.

Снаряд: турник или рукоход.

Как выполнять:

1. Ухватитесь за перекладину ладонями от себя хватом на 20 см шире плеч.
2. Сведите лопатки, поднимитесь вверх и коснитесь турника верхней частью груди. Предплечья должны быть параллельны друг другу.
3. Плавно опуститесь и снова повторите.

Количество: 10–15 раз.

Широкий хват дает большую нагрузку на мышцы спины

Подтягивания с уголком

Нагрузка: на мышцы пресса и спины.

Снаряд: турник или рукоход.

Как выполнять:

1. Ухватитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч.
2. Поднимите ноги параллельно полу. Угол между корпусом и ногами должен быть чуть меньше 90 градусов. Не делайте абсолютно прямой угол, потому что тогда плечи придется вывести вперед, а при подтягивании это травматично для суставов.
3. На вдохе прогнитесь в грудном отделе, отведите плечи немного назад и подтянитесь как можно выше.
4. Подбородок должен достигнуть перекладины.
5. На выдохе плавно опуститесь и повторите.

Количество: 10 раз, держать уголок минимум 10 секунд.

Уголок в висе

Печатная машинка

Нагрузка: на бицепсы, трицепсы, мышцы спины, поочередно на правую и левую сторону. Эффективнее подтягиваний широким хватом.

Снаряд: турник.

Как выполнять:

1. Ухватитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч.
2. Подтянитесь, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
3. Двигайтесь влево-вправо как ролик печатной машинки, выпрямляя по очереди каждую руку вдоль перекладины.
4. Во время движения удерживайте подбородок над перекладиной.

Количество: до максимума.

Посмотреть технику выполнения печатной машинки и подтягиваний с уголком можно в нашем ролике:

Негативные подтягивания обратным хватом

Нагрузка: практически все мышцы – предплечья, бицепсы, широчайшие, ягодичные, квадрицепс.

Снаряд: турник.

Как выполнять:

1. Подпрыгните, ухватитесь за перекладину ладонями внутрь и подтянитесь на энергии прыжка. Хват может быть широкий или узкий: регулируйте по желанию.
2. Медленно опускайтесь в течение 3–5 секунд.
3. Когда руки полностью выпрямятся, отпустите перекладину и встаньте на пол.
4. Повторите.

Количество: 15 раз. Но важнее не количество, а медленное опускание!

Высокие подтягивания на турнике

Нагрузка: на мышцы пресса, спины, бицепсы и трицепсы. Тело поднимается до перекладины на уровне диафрагмы или до пояса.

Снаряд: низкий турник, резиновые петли для компенсации веса.

Как выполнять:

1. Ухватитесь за перекладину глубоким хватом, чтобы фаланги смотрели вперед, а не вверх.
2. Примите правильное положение в висе: вытяните руки вперед, отклоните плечи назад, прогните спину и выдвиньте вперед ноги. Лопатки опустите вниз и сведите.
3. Подтянитесь из этого положения до перекладины диафрагмой, тянитесь не грудью, а животом. При этом локти должны быть согнуты не более чем на 90 градусов, они не должны разъезжаться в стороны.
4. Когда живот коснется перекладины, задержитесь на 2–3 секунды.
5. Опуститесь как можно медленнее.

Поначалу тренируйтесь, опираясь на одну ногу или даже на обе ноги. Надо освоить упражнение, запомнить положение тела.

Подтягивания с выходом на две

Если у вас получилось высокое подтягивание на турнике, то попробуйте сделать красивое подтягивание с выходом на две.

Выход силой похож на подтягивания на турнике

Соль упражнения в том, что в процессе выполнения ноги должны быть прямыми, а тело не должно раскачиваться. Работать можно двумя хватами.

Глубоким хватом:

1. Согните руки в запястьях внутрь и как бы «набросьте» их на перекладину. Заметьте, что «сцепления» с турником здесь минимум.
2. Подтянитесь и закиньте наверх оба локтя.
3. Вытяните ноги вперед и наклоните плечи.

Делайте все медленно и не раскачиваясь, поскольку за турник вы держитесь слабо.

Без глубокого хвата:

1. Ухватитесь за перекладину обычным верхним хватом ладонями от себя.
2. Подтянитесь так, чтобы перекладина была перед вами, а не над вами. Поэтому для этого упражнения важно уметь подтягиваться на турнике.
3. Помогите себе ногами и рывком выйти наверх.

Если выход силой пока не получается, то просто тренируйтесь делать высокие подтягивания на турнике.

Упражнения на хват и мышцы кора

Примеры упражнений на мышцы кора

Подъем ног с выходом в уголок

Нагрузка: поможет держать уголок при подтягиваниях.

Снаряд: турник или рукоход.

Как выполнять:

1. Повисните на перекладине хватом на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди.
3. Медленно на счет пять выпрямите их параллельно земле.
4. Плавно опустите ноги и повторите упражнение.

Количество: 3–5 раз.

Как поднимать ноги с выходом в уголок

Нагрузка: на брюшной пресс, мышцы спины. Поможет держать уголок при подтягиваниях, если у вас пока плохо получается.

Снаряд: турник.

Как выполнять:

1. Повисните на перекладине и слегка согните ноги в коленях.
2. Сделайте мах ногами вверх, стараясь коснуться стопами перекладины.
3. Плавно опустите ноги и повторите.

Количество: 3–5 раз.

Как поднимать стопы к перекладине

Перехват в висе

Повисните на перекладине хватом на ширине плеч. Разжимайте ладони по очереди, оставаясь висеть на одной руке пару секунд.

Вис на двух руках

Ухватитесь за перекладину хватом ладонями от себя и повисите, сколько можете. Старайтесь при этом не расслаблять мышцы поясницы и не задерживать дыхание.

Вис на одной руке

То же самое, что и вис на двух руках, только на одной. Висите, сколько можете.

Повторите 2 раза на каждую руку.

В конце тренировки растянитесь на шведской стенке или на скамье, чтобы расслабить мышцы.

График тренировки

Тренируйтесь по программе 2–3 раза в неделю в течение 2–3 месяцев.

Когда сможете делать 25–30 подтягиваний, усильте нагрузку. Например, наденьте специальный жилет-утяжелитель.

А когда сможете сделать 10–15 повторов упражнений на 3–4 круга, то считайте, что вы освоили средний уровень воркаута. Усложняйте тренировки: пробуйте делать взрывные подтягивания, сложные отжимания на гнутых брусьях, выход силой на две или даже горизонтальный вис и флажок.

Посмотреть спортивные комплексы, которые сделают ваши тренировки эффективнее можете в нашем каталоге

Подтягивания на турнике — программа, эффективная для увеличения: видео, фото

Краткое содержание статьи:

Иметь красивое подтянутое тело хотят не только женщины. Следует понимать, что мужчинам сложнее набирать мышечную массу. Если вы хотите преобразить свое тело стоит продумать программу тренировок и тогда вы сможете понять как на турнике накачать пресс и грудные мышцы за короткий срок. Подтягивания на турнике программа – это ключевой момент, на который вы должны обратить внимание. Есть несколько эффективных программ, которые позволяют развить все группы мышц и сделать тело привлекательным и накаченным.

Есть несколько вариантов совершенствования своего тела. Если у вас есть финансовая возможность, то лучше пойти в тренажёрный зал и активно заняться усовершенствованием своего тела. Если у вас нет такой возможности, это не означает, что физические упражнения не для вас.

Как начать заниматься на турнике

Мы предлагаем вам заняться подтягиванием. Лучше всего использовать турник. Это простой тренажер, который за короткое время помоет вам полностью видоизменить свою физическую форму.

Турники бывают разными. Есть несколько турников, которые расположены на свежем воздухе и позволяют вам совершенно бесплатно заниматься усовершенствованием своего тела.

Занятие на природе – это всегда отличный вариант, особенно для людей, которые не имеют финансовой возможности ходить в зал. Если вы хотите проводить занятия каждый день, то лучше приобрести подвесной турник, который можно повесить у себя дома. Мы предлагаем вам воспользоваться универсальной программой подтягивания, которая подойдет даже новичкам.

Как выбрать программу занятий на турнике правильно

Итак, с чего стоит начинать занятия, и как правильно выполнять подходы вы узнаете прямо сейчас. Есть несколько уровней программ. Если вы только начинаете заниматься спортом, и ваше тело не подготовлено к серьезным физическим нагрузкам, лучше отдать предпочтение легким упражнениям а не таким, как выходы на турнике. Очень важно техника выполнения подходов. Мы подготовили для вас простую, но очень эффективную программу занятий на турнике. Подтягивания на турнике программа 50 подтягиваний – это прекрасная возможность накачать мышцы.

Как выбрать программу занятий — видео

Не стоит рассчитывать на быстрые результаты. Данная программа рассчитана на 2 месяца. Если быть точнее, то для того, чтобы вы увидели первые результаты понадобиться как минимум 7 недель. Мы рекомендуем вам отказаться от занятий каждый день. Если вы будут заниматься каждый день, то ваше тело не сможет отдохнуть. Именно поэтому для тренировок лучше выделить 3 дня в неделю.

• Пусть это будет среда понедельник и пятница. В данной программе очень важна регулярность. Учтите, что ваше тело должно отдыхать, иначе мышцы не будут расти. Данная программа рассчитана на постепенное увеличении нагрузок. Любой опытный тренер скажет вам, что нельзя перегружать свой организм. Следует отметить, что нагрузка должна увеличиваться постепенно. Программа увеличения подтягиваний на турнике позволит вам экономия деньги на тренажёрный зал обрести тело своей мечты. Очень важно соблюдать режим выполнения упражнений.

Если вы хотите добиться результата, то нельзя пропускать тренировки не при каких условиях. Так, мы подготовили для вас ряд ключевых моментов данной программы, на которые необходимо обратить внимание. Первое, что вы должны понять, это то, что напрягаться при выполнении упражнений не стоит. Но это не означает, что вы должны быть слишком расслаблены. Если вы никогда не занимались с данным тренажером, то лучше взять партнера, который смог бы вас страховать.

Как определиться с хватом для турника

Следует понимать, что страховка имеет ключевое значение. Лучше придерживать человека за спину, но ни в коем случае не за стопы. Это важно, так как именно такой тип страховки позволяет избежать перенапряжения и нежелательного травматизма. Вы должны понимать, что безопасность при выполнении упражнений на турнике очень важна. Подтягивание на турнике программа, которую мы рекомендуем, разработана опытным тренером. Вы должны научиться контролировать свое дыхание и свои движение в целом. Старайтесь избегать лишних резких движений. Если говорить о подтягиваниях, то лучше научится выполнять их ритмично.

Стоит отметить, что выдох вы делали, когда поднимаетесь, следовательно, вдох должен производиться во время опускание. Это очень важно. Так вам будет легче выполнять сложные подъемы, и вы всегда сможете контролировать свое дыхание. Не стоит тратить лишнюю энергию. Начинать нужно с небольшого числа повторений.

• Подтягивания на турнике программа видео, которая расположена ниже поможет вам разобраться во всех тонкостях данной методике. Большое значение имеет положение ваших рук и хваты. Вы должны понимать, что данная программа разделена на несколько фаз. Это что вы будете выполнять хваты разного типа. Первые две фазы подразумевают выполнение обратных хватов.
• Если вы хотите подробнее узнать что такое обратный хват, то это определенное положение рук, которое подразумевает положение ладоней, которые обращены к вам. Есть также техника выполнения нейтрального хвата. В этом случае руки стоит немного втянуть в плечи. При этом в завершающей фазе у вас будет задействовано практически все группы мышц. Программа тренировок подтягивания на турнике должна вам полностью подходить.

Режим отдыха во время отжиманий на турнике

Стоит отметить, что хваты позволяют воздействовать на разные группы мышц. Вы должны понимать, что программа тренировок на турнике должна соблюдаться строго, только в этом случае вы сможете добиться максимальных результатов. Стоит понимать, что самым оптимальным вариантом принято считать узкий хват.

Это техника выполнения, которая позволит вам за короткое время добиться желаемых результатов. Эта техника позволяет хорошо прорабатывать грудные мышцы и мышцы рук. Если вы хотите добиться заметных результатов, то стоит обратить внимание на питание. Подтягивание на турнике программа фото, до и после вы сможете увидеть прогресс. Если говорить о питании, то мы рекомендуем вам сделать упор на белковые продукты. Это отличная основа для ваших мышц.

Нужно также понимать, что большое значение имеет регулярность тренировок. Не стоит забывать про отдых. Если вы все сделаете правильно, то в ближайшем будущем вы сможете похвастаться красивым телом. Если вам тяжело приспособится к турнику, то лучше отдать предпочтение узкому хвату. Это самая простая техника выполнения подтягиваний. Начните заниматься уже сегодня и через несколько недель вы сможете увидеть первые результаты. Вы должны понимать, что красивое тело – это здоровье и правильный образ жизни. Сделайте для себя расписание тренировок, так вам будет проще соблюдать режим. Не стоит забывать про полноценное питание.

Подтягивания на турнике — видео

Рекомендуем прочитать:

Программа подтягиваний для начинающих

Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить хотя бы одно подтягивание и хотите научиться подниматься над перекладиной, то вам стоит прочитать эту статью о прогрессировании подтягиваний.

ОСНОВНЫЕ ВСТРЕЧИ:

• Подтягивания и их множество вариаций должны быть включены в программу тренировок каждого. Это просто так эффективно для тренировки спины и множества других мышц. Однако, если вы еще не можете это сделать, есть много способов начать.
• Такие упражнения, как подвешивание, подтягивания с поддержкой и отрицательные подтягивания, отлично подходят для наращивания мышц спины, необходимых для регулярных подтягиваний, однако есть дополнительные советы, которые помогут вам сделать еще больше подтягиваний.
• Похудение — это самый простой способ упростить подтягивания и раскрыть четкость спины. Вы можете сделать это с помощью силовых тренировок, йоги, кардиотренировок и соблюдения диеты. Продолжайте читать, чтобы узнать, как это сделать.

Прежде чем я перейду к программе подтягиваний для этой статьи, я, , хочу показать вам кое-что важное.

Следующие несколько видео, которыми я собираюсь поделиться, я никому не показывал (заранее извините за передергивание).

Причина, по которой я хочу показать их сейчас, состоит в том, чтобы вдохновить тех из вас , кто считает , что добраться до одного подтягивания невозможно.

Раньше я думал то же самое.

Раньше я думал, что возможность подтягиваться недосягаема и что я никогда не смогу подтянуться, не говоря уже о подтягиваниях с отягощениями!

Что ж, первые 30 секунд этого видео — доказательство того, что это возможно.

Я показываю это не для того, чтобы хвастаться.

Я надеюсь, что эти видео вдохновили вас на то, чтобы попытаться улучшить подтягивания.

Я имею в виду, что если мой кудрявый, похожий на картошку старый я может прогрессировать в подтягиваниях, то и ты тоже.

Итак, если вы чем-то вдохновились, продолжайте читать.

Преимущества выполнения подтягиваний

1. Это сложное упражнение

Комплексные упражнения должны быть в центре каждой программы упражнений для начинающих.

Сложное упражнение — это упражнение, направленное на выполнение нескольких групп мышц.

Примерами могут быть приседания, становая тяга, жим над головой, жим лежа и да, подтягивания.

Если вы хотите упражнение, нацеленное на вашу спину и создающее V-образное телосложение, подтягивания должны стать вашим основным упражнением!

2. Очень удобно

Штанга для вашего дома стоит около 20-50 $.

Вот как я начал, и как вы тоже можете.

Это тот, который я использовал в первых двух видео выше…

Но…

У моей двери начали отрываться ручки, и моя мама была этому совсем не рада!

Итак, мне пришлось перейти на более качественную, которая не испортит мою дверь 🙂

Нет оправдания, чтобы НЕ начинать подтягиваться.

3. Различные варианты подтягивания

Конечно, я рекомендую вам начать с обычного варианта подтягивания (как я делал это в видео), однако, поскольку вы можете сделать подтягивание сложнее разными способами, делает подтягивание удивительное упражнение не только для новичков, но и для продвинутых людей.

Подтягивания нейтральным хватом, подтягивания (или обратные подтягивания) и есть варианты каждого из них с утяжелением.

Это можно сделать с ногами, перпендикулярными телу…

Есть миллион и один способ сделать подтягивания еще сложнее, что делает их одним из пяти моих лучших упражнений для спины.

3 упражнения, которые помогут вам сделать больше подтягиваний

Итак, следующие 3 упражнения должны быть включены в вашу текущую программу тренировок.

Их можно сделать:

• В конце тренировки
• Во время тренировок вместо «подтягиваний»
• Или когда у вас есть время

Думайте об этих упражнениях как об отдельном упражнении или схеме тренировки подтягиваний.

Например, если бы вы делали это в конце тренировки, вы бы сделали по 3 подхода в каждом упражнении.

Вот упражнения для вашего плана тренировки подтягиваний

1.Мертвые зависания

Это то место, где буквально висишь на перекладине.

Все, что вам нужно, — это держать его как можно дольше.

Смысл в том, чтобы увеличить силу хвата и попрактиковаться в том, чтобы тело оставалось ровным и неподвижным.

Если вы пытаетесь сделать подтягивания, и все ваше тело повсюду двигается, будет намного сложнее их делать.

Все тело должно быть на одной прямой и неподвижно.

Вот почему так важны зависания.

Они позволяют вам практиковаться 🙂

Сделайте 3 подхода.

2. Отрицательные подтягивания

Как преуспеть в подтягиваниях и почему у вас могут возникнуть проблемы

03 августа Как преуспеть в подтягиваниях и почему у вас могут возникнуть проблемы

автор: Майкл Лау PT, DPT, CSCS

Когда дело доходит до выполнения подтягиваний, будь то ваше первое повторение в жизни или погоня за новым PR, использование правильной формы сделает или помешает вашему успеху и может помочь вашему телу чувствовать себя хорошо.Подтягивания — это очень техническое упражнение, которое включает в себя гораздо больше, чем просто перемещение тела к перекладине и обратно. Хотя сила верхней части тела имеет значение, все ваше тело должно работать как единое целое, и есть множество компонентов, которые гарантируют, что вы будете выполнять подтягивания в полную силу.

В этой статье тренер по силовой и кондиционной подготовке Меган Каллауэй научит вас правильной технике подтягивания и поможет вам атаковать свои слабые места. Она расскажет о тех, кого любит тренировать людей выполнять строгие подтягивания, а также расскажет о различных ошибках, которые мешают бесчисленному количеству людей преуспеть в выполнении одного или нескольких подтягиваний.Кроме того, она рассматривает и устраняет все эти ключевые моменты в программе Ultimate Pull-Up Program, которой следуют более 1000 женщин и мужчин по всему миру.

«Вы тренируете подтягивания в стиле киппинг?»

Мне задавали этот вопрос больше раз, чем я могу сосчитать, поэтому я хочу сразу же положить конец этому. Хотя я абсолютно не критикую подтягивания, поскольку они служат определенной цели, если вы участвуете в кроссфите и должны их выполнять, это совершенно другой навык, чем обычные подтягивания, и к ним следует относиться как к таковым.Я сам не выполняю подтягиваний киппингом и не тренирую людей делать их. Я пурист и предпочитаю строгие подтягивания, и считаю, что подъемы ног могут быть более тяжелыми для тела. Если подтягивания с накидом имеют отношение к вашей тренировке, это нормально, но убедитесь, что вы можете выполнить как минимум 8-10 идеально выполненных строгих подтягиваний, прежде чем пытаться выполнить какое-либо упражнение.

Без лишних слов, вот как я люблю тренировать людей выполнять строгие подтягивания. Я также расскажу о различных ошибках, которые мешают бесчисленному количеству людей преуспеть в выполнении одного или нескольких подтягиваний.

Ширина руки и захват

С точки зрения ширины руки и захвата определите, что работает и чувствует себя лучше всего. Как правило, я предпочитаю использовать пронированный хват (ладони смотрят вперед) и держать руки на ширине плеч. Вы также можете использовать более узкий нейтральный хват (ладони обращены друг к другу). Разойтись немного шире плеч — это нормально, но не кладите руки так, чтобы они находились на ширине плеч, так как это может помешать вам правильно двигать лопатками.Как я вскоре расскажу более подробно, лопатки, также известные как лопатки, являются неотъемлемой частью вашей способности выполнять подтягивания. Что касается ваших пальцев, я предпочитаю убрать большие пальцы со перекладины и вместо этого использовать от второго до пятого пальцев, но опять же, выясните, что вам больше всего подходит.

ЧИТАЙТЕ: БОЛЬНАЯ лопатка равняется боли?

Обычные подтягивания (пронированный хват)

Подтягивания нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу)

Расположение тела

После того, как вы ухватились за перекладину и приняли желаемую ширину руки и положение, примите положение тела так, чтобы оно было слегка полым.Это означает, что ваше тело должно находиться в сложенном положении от головы до бедер. Я сравниваю эту позицию с канистрой, аналогию я получил от Тони Джентилкора. Что касается ног, полностью вытяните колени, скрестите одну ступню над другой и согните ступни назад. Сохраняйте это положение тела на протяжении 100% сета. Если вы используете перекладину для подтягивания дверной коробки и у вас нет возможности полностью вытянуть ноги, вы можете согнуть колени и скрестить одну ногу над другой, но убедитесь, что вы используете те же стратегии для создания напряжения, что и я. накрыть в ближайшее время.На время выполнения упражнения не позволяйте нижней части спины чрезмерно разгибаться или ребрам расширяться. Держите шею нейтрально, а подбородок опущенным, в том числе когда вы приближаетесь к перекладине. Не поддавайтесь желанию поднять глаза.

Перед каждым представлением

Перед тем, как начинать каждое повторение, вдохните на 360 градусов воздух (представьте, что вы пытаетесь заполнить воздухом всю область вокруг позвоночника), сделайте бандаж на 360 градусов (ваши передняя, ​​задняя и боковые стороны должны расшириться), подтяните ребра к бедрам и сожмите ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.Выполнение всего вышеперечисленного поможет вам сохранить ваше тело в более устойчивом положении. Более устойчивое и намеренно жесткое тело (в определенных регионах) поможет вам перемещаться к перекладине и от нее с большей эффективностью. Вскоре я расскажу об этом более подробно.

После того, как вы начали подтягиваться

Чтобы быть очень ясным, хотя это упражнение называется подтягиванием, вы не достигнете этого движения, просто потянув руками. Многие люди совершают эту ошибку, и это мешает им выполнить свое первое повторение в жизни или получить новый PR.Вместо того, чтобы начинать движение руками, втяните каждую лопатку к позвоночнику и вниз к противоположному бедру, а локти направьте в стороны и вниз к земле. Это достигается за счет использования мышц средней и верхней части спины, а не за счет опоры на руки. Что касается вашего дыхания, выдохните после того, как вы начали повторение и когда ваше тело движется к перекладине, но не выдыхайте, пока ваше тело не будет на пути к перекладине, так как это снимет часть напряжения, которое правильный вдох будет создан.

Вот пример, который отлично подходит для тренировки начальной фазы подтягивания.

Для демонстрации, вот несколько подтягиваний на два пальца. Поскольку я начинаю движение лопатками и не перегружаю руки, я могу легко подталкивать свое тело к перекладине и от нее, хотя держусь только двумя пальцами.

Верхняя позиция

Когда вы приближаетесь к верхней позиции, завершите повторение, продолжая втягивать лопатки в направлении позвоночника и вниз к противоположному бедру и сжимая мышцы средней и верхней части спины.Ваши руки должны образовывать с телом угол примерно 45 градусов, а локти не должны выпирать. Ваш подбородок должен проходить мимо перекладины, но не поднимать глаза. Держите шею в нейтральном положении, подбородок приподнятым. Прежде чем вы начнете опускать тело в исходное положение, получите кратковременный контроль.

Вот отличное упражнение, которое отлично подходит для тренировки верхней позиции подтягивания.

Фаза опускания

Во время опускания / эксцентрического компонента подтягивания ваши лопатки предназначены для выполнения обратных движений, как при подъеме на перекладину.Не поддавайтесь желанию держать лопатки в фиксированном положении. Многие люди совершают эту ошибку. Итак, при спуске лопатки должны отодвигаться от позвоночника и от противоположного бедра. Что касается вашего дыхания, вы можете вдыхать, когда ваше тело движется к нижнему положению. Таким образом, вам не придется тратить больше времени и энергии на сброс в нижнем положении или вы можете выполнить полный «сброс» в нижнем положении (вдох на 360 градусов, скобка на 360 градусов, подтяжка ребер и сжатие ягодиц, квадрицепсы и подколенные сухожилия).

Вот упражнение, которое отлично подходит для тренировки фазы опускания подтягивания

Нижнее положение

В нижней позиции подтягивания локти должны быть почти полностью выпрямлены (разгибаться настолько, насколько это удобно), но не позволять им чрезмерно разгибаться. Ваше исходное положение должно быть мертвым, но не позволяйте мышцам терять напряжение, так как это может подвергнуть суставы ненужной нагрузке.

Капитальный ремонт надземной мобильности

Подвижность плеч над головой необходима не только для выполнения простых повседневных задач, но и при выполнении многих упражнений, подъемов и функциональной активности.Без него ваше тело может и будет компенсировать действие многих других областей тела при выполнении дел над головой, что может подвергнуть эти области потенциальному ненужному напряжению. Если ваша подвижность ограничена из-за травмы / операции в прошлом или вы просто имеете дело с жесткой верхней частью тела, которая ограничивает ваши тренировки и спортивные результаты, эта программа подходит вам, если у вас есть общий опыт тренировок! Узнать больше ЗДЕСЬ.

Барная дорожка

Это довольно просто, но чем короче расстояние, которое ваше тело должно пройти до штанги, тем легче будет упражнение.Чтобы достичь максимально короткого пути к перекладине, все ваше тело должно работать в унисон. Вы должны уметь контролировать движение лопаток, вы должны быть в состоянии генерировать необходимый уровень напряжения в определенных частях тела, особенно в пояснично-тазовой области и нижней части тела, а также в зависимости от вашего подтягивания. техника должна быть точной. Это одна из причин, по которой многим сильным людям не удается доминировать в подтягиваниях. В The Ultimate Pull-Up Program , я включил много упражнений, направленных на стабилизацию пояснично-тазового сустава, поскольку они могут как улучшить, так и ухудшить вашу эффективность подтягивания.

Напряжение тела

Способность создавать достаточное напряжение вокруг бедер и позвоночника, а также в нижней части тела действительно поможет вам выполнять подтягивания. Я часто использую эту аналогию, будет значительно легче перемещать жесткую доску на перекладину и обратно, чем мягкую лапшу с одинаковым весом. Если вы не установите и не будете поддерживать достаточное натяжение, вы будете более склонны к раскачиванию, а также будете вынуждены перемещать собственный вес. Это усложнит выполнение каждого повторения.

повторений

Когда дело доходит до ваших представителей, качество важнее количества. Если вы уже умеете подтягиваться и работаете над улучшением своего текущего PR, пока ваша форма остается неизменной, вы можете стремиться выполнять подходы с максимально возможным количеством повторений. Если вы только начинаете и можете сделать только одно подтягивание или подходы из нескольких повторений, вы можете выбрать подтягивания Макгилла. Используя эту стратегию, выполняйте подходы по 1-2 повторения и стремитесь двигаться как можно быстрее на подъеме.Отдыхайте 10-20 секунд между подходами и выполняйте в общей сложности 6-8 повторений. По мере того, как вы становитесь сильнее и опытнее, вы можете увеличивать общее количество подходов. Этот метод отлично подходит для увеличения общего количества повторений и сохранения ощущения свежести тела.

Вы полагаетесь на поддержку группы?

Позвольте мне пояснить. Использование бинта может быть полезным в хорошо разработанной и правильно реализованной программе подтягиваний. Однако пропуск основных шагов и использование одной только повязки обычно не дает результата, по крайней мере, если у вас есть цель — выполнить подтягивание без посторонней помощи.Группа оказывает помощь в неподходящее время (для многих людей), а также значительно упрощает «обман». Хотя я действительно использую этот инструмент, когда наращиваю общий объем, работаю над реальной «тянущей» механикой / движением лопатки в упражнении или работая над созданием и поддержанием полного напряжения тела, есть много других специальных упражнений, которые следует использоваться до того, как вы представите группу. Вот почему я не использую ремешок до фазы 3 The Ultimate Pull-Up Program .

Готовы ли вы поднять подтягивания на новый уровень?

Когда я создал The Ultimate Pull-Up Program и выпустил его в октябре этого года, я сделал это с целью устранения ключевых ошибок, которые делают бесчисленные люди, которые мешают им преуспеть в подтягиваниях. В мою программу, которая состоит из 4 фаз, каждая фаза более сложная, чем предыдущая, я включаю множество упражнений, которые касаются конкретной техники подтягиваний и положения тела, силы верхней части тела, управляемой подвижности плеч и лопаток, пояснично-тазовой устойчивости. , сила захвата и даже некоторая работа на нижнюю часть тела.Некоторые люди могут посмеяться над этим, но если вы сможете удерживать пояснично-тазовую область и ноги в более жестком и устойчивом положении, вы удивитесь, насколько легче будет выполнять подтягивания.

Моя полная программа, за которой следят более 1000 мужчин и женщин (включая некоторых тренеров) из более чем 45 стран мира, занимает 166 страниц, и 100% упражнений включают очень подробное письменное описание, видео и фото. Я не оставил камня на камне.

Об авторе: Меган Каллавей

Совершенная 13-ступенчатая программа прогресса в подтягивании

Автор: Dr.Г. Джон Маллен

«Стань выше!»

«Тяни!»

«Принеси грудь к бару!»

Кто слышал, как их тренер выкрикивал эти слова во время засушливых земель? У кого была такая обратная связь от тренера, но группа еле двигалась? Я слишком часто вижу это в клубах: пловцы изо всех сил висят на перекладине, пытаясь выполнить одно-единственное подтягивание. Я помню, как один клуб попросил своих 50 девочек в возрасте от 11 до 12 лет выполнить 10 раундов подтягиваний по 60 секунд! Из группы два смогли выполнить одно подтягивание правильно, остальные не смогли сделать одно подтягивание! Мы не все можем делать сгибания на бицепс, одновременно подтягивая одну руку, как олимпийская чемпионка Рута Мейлютите.

Это большое количество и плохое программирование опасно, непродуктивно и бессмысленно. Отсутствие прогрессий / регрессов является проблемой для всех упражнений на засушливых землях, но подтягивания — большая проблема из-за чувствительности плеча и и без того высокого уровня травм. Кроме того, отслеживание уровня стресса плеча и травм на протяжении всей жизни спортсмена (в спорте и в жизни) недостаточно изучено и недостаточно освещено. Я часто слышу, как тренеры возрастных групп заявляют, что их команда или группа не имеет «травм плеча», но затем, когда я говорю с их командой и спрашиваю, есть ли у кого-нибудь из них боль в плече, 50 процентов маленьких детей поднимают руки.Затем, когда я спрашиваю старших детей, 100 процентов из них поднимают руки.

Считаем ли мы, что это на самом деле означает, что у них нет проблем с плечом или они правильно программируют профилактику травм? Я написал об этом в своей книге COR Swimmer’s Shoulder System . То, что пловец не обращается к врачу из-за боли в плече, не означает, что он не травмирован или не получил травмы. Это то, что несколько лет назад предположил доктор Хибберд.

Помните, то, что вы делаете в программах для возрастных групп, влияет на долгосрочное спортивное (и здоровье) развитие! Плохая форма или объем упражнений часто не приводят к травмам во время тренировки в засушливых условиях или даже в течение года, но для юных спортсменов (на самом деле в любом возрасте) это чрезвычайно важно для создания надлежащей основы силы и сухости.Если эти дети не закладывают надлежащую основу, они наверняка увеличат нагрузку на свое плечо, увеличивая риск травм в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

Неудивительно, что в настоящее время риск получения травм составляет , по оценкам, 90 процентов пловцов!

Многие тренеры скажут, что они не могут обеспечить прогресс и регресс, поскольку они не могут проводить так много времени на засушливых землях или не могут наблюдать за всеми в своей группе. В этих утверждениях есть доля правды, но я слышал ужасающие истории о тренерах, которые даже не смотрели засушливые районы и не давали своей группе DVD P90x.Страшно!

Когда я консультируюсь с командами по плаванию, мы смотрим на более широкую картину, закладывая фундамент засушливых земель для жизни. Это включает создание среды, в которой пловцы понимают не только цель упражнений в засушливых районах, но и понимают, как они переходят в плавание, как сделать их сложными для каждого спортсмена и как обеспечить соответствующую обратную связь друг с другом. Тренеру невозможно следить за каждым повторением в засушливой местности, но именно поэтому вы обучаете пловцов правильной форме, чтобы они могли учить друг друга!

Например, когда один пловец выполняет перевернутую тягу, его партнер наблюдает, наблюдает и дает соответствующую обратную связь! Соответствующая обратная связь не означает просто подсчет или крик «тяни», но помогает им поддерживать правильную биомеханику.Если вашим спортсменам больше 10 лет, они будут рады помогать друг другу, учиться и давать отзывы! Пловцы также могут определить, когда следует прогрессировать или отступать в упражнении, поскольку к большинству упражнений применимы простые основы. Например, если вы хотите усложнить приседания, попробуйте выполнить его на одной ноге. Хотите сделать отжимания на наклонной поверхности сложнее, выполняйте обычные отжимания. Эти инструменты — не ракетостроение, но детям нужна правильная среда и база знаний, чтобы обеспечить прогрессии и регрессии.Некоторое время назад я писал о прогрессиях и регрессах в «Мире плавания » и писал:

«Слишком часто я слышу о пловцах, выполняющих силовые тренировки, не обладая общей силой. По этой причине засушливые земли — очень опасное место, поэтому многие дети отправляются к врачам или в учебные классы (MacFarland 1996; Wolf 2008).

Есть несколько областей, способствующих этой высокой травме, но я хочу сосредоточиться на двух конкретно:
1. Недостаток терпения в развитии юных пловцов
2.Использование неподходящих упражнений

Часто тренер, родитель или силовой тренер чувствуют необходимость продолжать добавлять элементы в программу тренировок для постоянного улучшения. Помните, шеф-повару платят не за то, что добавлено в рецепт, но и за то, что он не учитывает. Адаптация засушливых земель для каждого индивидуума трудна и требует много времени, но вполне возможно с прогрессиями и регрессами для каждого желаемого движения.

Помните, что подходящее упражнение — это лучшее упражнение, а не просто выполнение самого тяжелого.

Подтягивание

Подтягивания — одно из самых распространенных упражнений при плавании на суше. Это проистекает из двух вещей:

1. подтягивание аналогично плаванию.
2. Согласно исследованиям мышечной активации пловцов, широчайшая мышца спины (мышца, наиболее задействованная во время подтягивания) является одной из самых активных во время подтягивания.

Подтягивание не обязательно должно быть частью хорошей программы для засушливых земель, но из-за того, что подтягивания широко используются в программах для засушливых земель, важно иметь возможность выполнять их безопасно.Многие пловцы сейчас в межсезонье, поэтому сейчас идеальное время для работы над улучшением формы подтягивания с безопасным и реалистичным прогрессом. Кроме того, кто не любит хвастаться новым навыком, таким как подтягивание или даже подтягивание на одной руке?

Есть больше прогрессов и регрессов, таких как простое добавление утяжеленного жилета, но ниже представлены инструменты, которые мы используем в Центре оптимального восстановления каждый день, чтобы довести грудь нашего клиента до планки! Кроме того, некоторые из них являются обучающими видео, и форма не идеальна на 100 процентов.Работая над своей биомеханикой, работайте с профессионалом или партнером, который поможет контролировать вашу форму (как описано выше).

Если вы пловец, который может висеть только на перекладине или вы можете выполнять подтягивания весь день, у нас есть сложные упражнения для каждого из вас! В COR у нас есть элитные пловцы, которые могут делать много подтягиваний, поэтому мы должны бросить им вызов, отсюда и создание подтягивания на 1-1 / 2 руки ниже.

Наслаждайтесь программой прогресса подтягиваний из 13 шагов:

Грабитель (втягивание лопатки)

Руки над головой Ретракция лопатки

Рядная лента

Ретракция лопатки в перевернутом ряду

Перевернутый ряд

Подтягивание ретракции лопатки

Ноги приподнятые, перевернутый ряд

Перевернутый ряд одной руки

Подтягивания с помощником

Подтягивание

Мышцы вверх

Подтягивание на 1/2 руки

Подтягивание одной рукой (попытка)

С чего начать?

Со всеми этими достижениями вы можете не знать, с чего начать! Вначале я предлагаю найти упражнение, в котором вы можете выполнить восемь повторений в правильной форме (это ключевой элемент и может потребоваться помощь профессионала или друга).Как только вы сможете выполнить это количество повторений, начните программу изменения повторений и упражнений, которые на один уровень легче, а на один сложнее. Например, если вы можете выполнять подъемные перевернутые тяги на 8 футов, я предлагаю выполнять следующие упражнения три раза в неделю в сочетании с обычными силовыми упражнениями для пловцов в сухих условиях:

День 1
Упражнение	Повторы	Наборы
1.Тяга ступней вверх, перевернутая	4	6
2. Подтягивание ретракции лопатки	3	15
3. Перевернутый ряд с одной рукой	5	4

Очевидно, что на подтягивание влияют другие факторы, кроме силы. Но программа, подобная приведенной выше, рассчитанная на четыре-шесть недель, с последующим переходом к следующим упражнениям, может сделать выполнение подтягивания доступным в кратчайшие сроки.

Работа тяжело, навалится, получить сильный, и сделать это безопасно! Если вы ищете дополнительные советы по улучшению своего плавания, ознакомьтесь с этим!

Как сделать подтягивание ложным хватом | ДокторЧад Уотербери

На прошлых выходных я провел двухдневный семинар в Staley Performance Institute в Фениксе, штат Аризона. Во время семинара я много говорил о важности тренировок с гимнастическими кольцами для развития верхней части тела и кора. Подъем мускулов представляет собой одно из пяти основных упражнений на кольцах, которые должен выполнять каждый силовой атлет. Однако сначала оно часто бывает слишком сложным, поэтому я объяснил, как разбить упражнение на составляющие. Моя инструкция начинается с подтягиваний ложным хватом.

Освоение подтягиваний ложным хватом — первый и самый сложный шаг на пути к мощному подтягиванию мышц. У большинства парней возникают проблемы с подтягиванием мускулов, потому что у них нет сил, чтобы сделать быстрое подтягивание ложным хватом, особенно из положения полного вешания.

Итак, давайте сделаем краткий обзор положения запястий для колец.

На картинке слева показано нормальное положение запястья при выполнении обычного подтягивания с колец. Это наиболее прочное и удобное положение для запястья.На картинке справа показан ложный захват — хват, из-за которого вы мгновенно чувствуете себя слабым, как истощенный марафонец.

Назначение ложного захвата — приподнять запястье до уровня нижней части колец. Без такого поднятия запястья практически невозможно повернуть руки и продолжить погружение.

Когда парень пытается висеть на кольцах ложным хватом, он обычно не может полностью выпрямить руки, не говоря уже о том, чтобы тянуть с какой-либо значительной силой.Поначалу это определенно неудобное положение для запястий. Но, как и в любом другом упражнении, вы станете сильнее, и ваш диапазон движений быстро увеличится, если вы будете его практиковать.

Перед тем, как вы попытаетесь подтянуться ложным хватом, важно иметь правильные кольца. Единственное, что стоит покупать, — это деревянные кольца. Кольца с пластиковым, металлическим или резиновым покрытием слишком скользкие, особенно когда начинают потеть руки. Древесина впитывает пот и ее легче удерживать. Также мел необходим для удержания жесткого положения запястья.

Мои любимые кольца для денег от Christian’s Fitness Factory. Это лучшие 82 доллара, которые вы когда-либо потратили. Вы можете получить их деревянные кольца, перейдя по этой ссылке CFF Wooden Rings.

А теперь перейдем к подтягиванию ложным хватом. Вот как это сделать.

Исходное положение: установите сильный ложный хват и держите руки прямыми или настолько прямыми, насколько вы можете изначально собрать, с прямыми ногами и удерживаемыми впереди под углом вниз. Это положение задействует ваш пресс и помещает ваше тело под правильным углом, чтобы имитировать первую часть подъема мышц.

Тяга: подтяните тело как можно выше, удерживая ноги впереди под углом вниз. Цель состоит в том, чтобы добраться до точки, в которой подбородок окажется на несколько дюймов выше суставов пальцев, как показано на рисунке ниже. Не беспокойтесь о быстром натяжении, это более медленное силовое упражнение с высоким напряжением. Кроме того, если вы поначалу пойдете слишком быстро, легко потерять ложный захват. Посмотрите внимательно на положение моего запястья на фотографиях, чтобы знать, что вы делаете это правильно.

Я откидываюсь назад, когда подтягиваюсь к верхней позиции, потому что этот угол тела необходим, чтобы перевернуть руки, отвести бедра назад и продолжить погружение для подъема мускулов.Слегка наклонившись назад

Обзор программы Ultimate Pull-Up

Наименование продукта:	Лучшая программа подтягиваний
Автор / Создатель:	Меган Каллэуэй
Цена:	97,00 $
Гарантия возврата денег:	60 дней
Официальный сайт:	https: // ultimatepullups.com

Когда я выиграл соревнование по подтягиванию в моем спортзале, у мужчины я был в восторге. Как я это сделал? Итак, я пишу обзор программы Ultimate Pull-Up. пользователя Meghan Callaway. По сути, она взломала код , чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний, и в этом вся суть.

Когда вы тренируетесь, вам нужен функциональный план. и это то, что она предлагает вам здесь. Эта программа предназначена для результатов.

Сначала, когда я услышал, что другие женщины спешат приобрести программу Ultimate Pull-Up от Шоны, я подумал, не была ли это еще одна легкая тренировка.Однако, когда я получил его, я понял, что его успех связан с большими исследованиями и успехом.

Также программа делает упор на безопасность и технику. Когда вы закрепите эти два аспекта упражнений, вы обеспечите результат и возможность продолжать. В прошлом у меня было травмы, и мне пришлось остановить . Так что меня это немного беспокоило…

Больше нет!

Их слишком много мошенников. Во-первых, вы тратите время и деньги, но также можете навредить себе.

Что ж, после моего успеха с программой Ultimate Pull-Up я могу перестать беспокоиться навсегда!

Что такое «Лучшая программа подтягиваний» Меган Каллауэй «Все о»?

Вкратце, это помощь женщинам в развитии максимальной силы верхней части тела / кора, на которую они способны. Почему женщины? Что ж, наши тела исторически были приучены работать по-другому. Однако не так уж и далеко друг от друга мужчины и женщины…

Эта программа объединяет все вместе, чтобы помочь вам набрать максимальную силу. Кроме того, фигуру не потеряют.

Видите ли, нас учили, что сила зависит от многих мышц. Однако Меган учит нас, что сила зависит не только от мышц, но и от техники , от знания , что и как вы что-то делаете, и от повторения.

Наше тело реагирует на наши потребности, нам нужно научить его как.

Для этого программа фокусируется на блестящем прогрессе, который приведет вас от полного новичка к способности без проблем нести свой собственный вес.

Как работает программа Ultimate Pull-Up от Меган Каллауэй?

Если честно, прочитав его в пятый раз, я теперь знаю, что она упрощает сложные концепции. Зачем? Ее цель — сохранить у нас прогресс . Подробнее об этом:

1. Расшифруйте правильную технику выполнения подтягивания и механизм тела, чтобы это сделать.
2. Поймите, когда и как начинать, отдыхать и останавливаться.
3. Также узнайте, какие типы перерывов вам нужно делать, чтобы восстанавливался лучше и быстрее.
4. Мастер развития силы над силой.
5. Получите фитнес-план, который вы сможете адаптировать к своей повседневной жизни.

Это лишь некоторые моменты. На самом деле система гораздо более основательная и ее легко адаптировать к повседневной жизни.

Итак, программа Ultimate Pull-Up работает, предоставляя вам стратегические тренировки. Однако он делает это с умом, в отличие от тех бессмысленных программ, ориентированных на грубую силу. Что с ними не так?

Ну, они не заботятся о вашем здоровье и безопасности.Вы можете стать сильнее или навсегда перестать подтягиваться.

Что предлагает платформа

Когда вы зайдете на сайт, вы найдете ссылки, которые дадут вам больше программ тренировок для всего тела, которые будут включать:

1. Начать программу Plan One
2. Раскрытие системы бодибилдинга
3. Идеальное тело Чертеж

С ними вы получите общее представление о том, что дает вам программа. Кроме того, вы узнаете, как выполнять каждый шаг.

Лично мне эти категории очень помогли, потому что, как вы понимаете, я довольно интенсивен.Конечно, ничего плохого в том, чтобы быть преданным и доводить дело до конца. Однако иногда нужно съесть весь торт сразу.

С помощью этой программы я понял, что могу действовать медленно и все же достигать своих целей. Мне просто нужно было следовать ее инструкциям.

Трехэтапный план тренировки Меган Каллавей

Это план, которому вы будете следовать, когда получите электронную книгу Камински в формате PDF. Другие обзоры, которые я получил, также разъясняют его успех.

1. Plan One
   1. Установите фундамент, чтобы у вас было все, что нужно, когда дело касается силы.
2. Второй план
   1. Диета, которой вы будете следовать для достижения наилучших результатов.
3. Третий план
   1. Поднимите подтягивания на новый уровень и эффективно освоите каждый уровень сложности.

По сути, вы овладеваете всем, что касается подтягиваний, с первого дня. Как вы узнаете, у вас могут быть все мышцы верхней части тела, но если вы не знаете, что делаете, вы никогда не выиграете в этом.

Где можно купить программу Ultimate Pull-Up?

The Ultimate Pull-Up Program доступна на официальном сайте https://ultimatepullups.com.

Заключение

Программа Ultimate Pull-Up — это оптимальное сочетание тренировок, диеты и отдыха для максимального развития ваших навыков подтягивания. За несколько недель вы можете подняться с одного подтягивания до десятков, если вы новичок. Однако, если вы тренировались раньше, вы можете достичь большего числа всего за несколько недель.

Лично мне программа дала уверенность, силы и много знаний. Для начала приклейте программу как есть. Будет время поэкспериментировать и немного подправить. Затем, по мере вашего прогресса, вы будете больше понимать о с силой . Подсказка: дело больше в вашей технике, чем в грубой силе.

В конце концов, вы останетесь с удивительными достижениями, ценным пониманием и всей силой верхней части тела, которая вам когда-либо понадобится. Начни сегодня! Нажмите кнопку ниже, чтобы получить копию, а затем вернитесь и расскажите мне, как вы это сделали! Удачной тренировки!

>> Получите мгновенный доступ сейчас <<

Плюсы

— Отлично для всех!
Программа предназначена для всех, независимо от их уровня.Если вы новичок, вы научитесь лучшим техникам для старта и максимизации результатов. Если вы продвинуты, вы всегда можете отточить свою технику.

— Учитесь где угодно!
Эту замечательную электронную книгу можно брать с собой куда угодно. Вы читаете это на своем телефоне, планшете, ноутбуке… В ЛЮБОЕ ВРЕМЯ!

— настраивает на успех.
Программа не заканчивается на главном. Вместо этого вы получите бонусный материал, который поможет вам улучшить свои навыки в других областях. Так вы получите наилучшие результаты.

Минусы

— берет на себя обязательства
Хотя это не надолго, вам нужно придерживаться программы на 100%.Только тогда вы увидите результаты. Пропустить день или два — это нормально, но всегда нужно возвращаться.

— Недоступность
Это доступно только в виде цифрового продукта. Следовательно, для доступа к нему вам потребуется цифровое устройство.

Резюме: Программа Ultimate Pull-Up — лучшая программа подтягиваний, ориентированная на женщин, а также на нашу анатомию и процесс. Он сосредоточен на НАСТОЯЩЕЙ силе, а не на бессмысленном наращивании мышц.
Он имеет особую прогрессию, которая поможет вам перейти от 0 до «шеро» за несколько недель.Вы даже победите этих надоедливых тупиц, позирующих в спортзале.
Наконец, вот программа, посвященная важному и созданная для нас! При его эффективном прогрессе все, что вам нужно делать, это следовать инструкциям, выполнять всего несколько недель и без проблем тянуть свой вес!

РейтингОценка 5 звезд

.