Программа по бегу: Бег для набора мышечной массы

Содержание

Бег

 

Бег – это самое популярное упражнение современности, которое отличается следующими преимуществами:

  • Высокой доступностью. Бегом может заниматься каждый. Достаточно прикупить пару кроссовок (кед) и выйти на улицу. Для беговых тренировок не нужны специальные условия, не нужно платить за спортзал и саму возможность заниматься бегом.
  • Высокой степенью адаптации под каждого человека. Бег является самым популярным в мире упражнением в связи с тем, что его использование доступно каждому. Не каждый человек способен получать кайф от жима лежа или приседаний со штангой. От бега удовольствие могут получать все. В зависимости от индивидуальных особенностей, каждому человеку подходит свой тип беговых тренировок.
  • Разнообразием тренировочных программ. Бег трусцой, бег на различные дистанции, спринтерский бег, бег на выносливость, челночный бег, бег в гору и другие виды беговых тренировок не дадут вам заскучать в процессе пробежки.
  • Возможностью экономить время. Для посещения спортзала необходимо добраться до него, переодеться и, в зависимости от времени суток, дождаться очереди на снаряд. Бег – это наиболее экономная часть здорового образа жизни. Вы просто выходите из дома из бежите куда глаза глядят. За время, которое среднестатистический человек добирается до спортзала и возвращается домой (порядка 60 минут) можно провести 2 полноценные беговые тренировки.
  • Огромной пользой для физического и психического здоровья. Польза бега столь велика, что мы поговорим о ней более подробно.

 

Польза бега

 

Польза бега условно разделена на 2 части:

  • Польза для физического тела. Оздоровление, профилактика болезней и прочее.
  • Польза для психики. Изменение мировоззрения, снижение давления мира на психику.

Польза бега для физического тела выглядит следующим образом:

  1. Увеличивается энергетика человека. Все внутренние органы начинают работать с большим КПД, что генерирует лишнюю энергию для реализации человека в этом материальном мире. Большинство бизнесменов, политиков и успешных людей в других отраслях регулярно бегают или заменяют пробежки разновидностями аэробной нагрузки. Пример: президент России Владимир Путин регулярно занимается плаванием. В основе плавания и бега лежат одинаковые механизмы. Легкие «прокачивают» огромное количество кислорода, что стимулирует мозговую деятельность и улучшает работу внутренних органов. Кислородом насыщается кровь, происходят другие физические изменения, что позволяет достичь новых высот в самореализации.
  2. Улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Отступают сердечные проблемы (повышенное-пониженное давление) за счет укрепления сосудов. Снижается частота сердечных сокращений, если в настоящее время она повышена по причине слабых сосудов.
  3. Улучшается настроение. Регулярные пробежки повышают уровень гормонов счастья (дофамин, эндорфины), что улучшает настроение человека на постоянной основе. Преображается гормональная система. Уровень стрессовых гормонов (кортизол) идет на спад, что приводит к ряду положительных перемен. Проходят кожные высыпания, исчезают вредные привычки вроде тяги к поеданию ногтей или касания лица грязными руками. Подобные привычки являются способом снизить уровень стрессовых гормонов. Когда мы с помощью бега приводим уровень кортизола в адекватное состояние, исчезает надобность в привычках и их следствия – прыщавая кожа в рубцах, ободранные ногти.
  4. Снижается предрасположенность к «заболеваниям цивилизации». Все проблемы, которые связаны с сидячим образом жизни, больше не касаются вас. На Западе с этим ведут борьбу давно: утренние пробежки стали нормой, а в офисах располагаются целые тренировочные комплексы.
  5. Бег улучшает мозговую активность. Благодаря «накачке» организма кислородом заниматься умственной деятельностью становится проще. Мысль становится более ясной, проще достать нужную информацию из глубин подсознания. Студенты с одинаковым уровнем образованности, которые отличаются только своим отношением к спорту, будут учиться с различной эффективностью. Студент, который выбирает бегать по утрам, способен запоминать информацию лучше, и вспоминать ее в нужные моменты. Именно поэтому утверждения вроде «В здоровом теле здоровый дух. Но на самом деле одно из двух» являются абсурдом.
  6. Бег является очистительным механизмом для большинства систем организма человека. Беговые тренировки способствуют очищению лимфатической системы, раскрытию пор, выведению токсинов и шлаков. Беговые тренировки способны сделать ваше тело более легким и подвижным без потери веса. С потерей веса – легким вдвойне. Во время бега из организма выводятся вредные вещества, которые могли накапливаться там десятилетиями.
  7. Бег – это лучшая тренировка сердечно-сосудистой системы, заболевания которой являются главной причиной смерти 3 из 4 россиян в возрасте от 45 лет. Выгляните в окно: 75% зрелых мужчин и женщин умрут от сердечных проблем. Теперь представьте, что эти люди бегают. Вновь посмотрите на них. Из четырех от проблем с сердцем умрет только один. Разве этого мало, чтобы начать бегать уже сегодня? С учетом того, что увеличивается не только цифра прожитых лет, но и полученное наслаждение от каждого прожитого дня.
  8. Длительные (от 60 минут) пробежки в легком темпе приводят к накоплению бурого жира, который в разы повышает вашу энергичность. Бурый жир – это эффективный источник энергии, которым можно пользоваться каждый день. Энергетический эффект сравним с выпитой чашкой кофе для человека, который ни разу не употреблял данный напиток. Засыпаете по пути с работы? Не хватает сил на жену (девушку) после тяжелого рабочего дня? Начните бегать по утрам. Это даст вам 2-4 часа энергичной жизни после аналогичного по тяжести рабочего дня.

 

 

Это только незначительная часть того, что получает спортсмен-любитель от регулярных беговых тренировок. Регулярные пробежки вошли в нашу жизнь не так давно, в связи с чем польза бега в научном мире пока сводится только к 100% доказанным свойствам.

 

Польза бега для психического состояния человека выглядит следующим образом:

  1. Уменьшается раздражительность, снижается чувство неприязни к другим людям. Стресс является основным побочным эффектом от скорости развития современной цивилизации. Вследствие повышенного уровня стрессовых гормонов мы становимся раздражительными, закрытыми и грубыми с людьми, которые не причинили нам никакого вреда. Бег снижает уровень кортизола, что не только продлевает жизнь, но и улучшает наше психическое состояние.
  2. Меняется мировоззрение. Благодаря стимуляции кровообращения в головном мозге, а также изменению гормонального фона вы способны увидеть возможности, которые не видели раньше. В зависимости от эффективности работы организма, человек может обладать как позитивным, так и негативным мировоззрением. В первом случае вы учитесь видеть возможности. Во втором – препятствия. Бег делает вас более счастливым и эффективным человеком.
  3. Повышается мотивация, заряженность на действия. Беговые тренировки регулируют работу внутренней системы поощрения. Работа системы поощрения базируется на нейромедиаторе дофамине, который является гормоном мотивации. Бег «очищает» систему поощрения, делает рецепторы дофамина более чувствительными к гормону мотивации. Это позволяет вам воплощать в жизнь желания, на которые раньше не хватало духа.
  4. Жизнь становится более легкой с психологической точки зрения. Опытные бегуны подтвердят: после хорошей пробежки «легкими» становятся не только ноги, но и голова. Исчезают тяжелые мысли, которые грузили вас перед пробежкой. Между депрессией и чувством счастья всего 60 минут бега в легком темпе.
  5. Пробежка – это возможность конструктивно обдумать свои проблемы, понять, что они решаемы и не стоят ваши нервов. Благодаря усиленному кровообращению в головном мозге человек способен мыслить более трезво и позитивно.
  6. Регулярный бег в легком темпе – это лучшее упражнение для творческих людей. Именно во время неспешной пробежки в голову приходят идеи и смыслы, которые способствуют творческой реализации. Столкнулись с «невыполнимой» задачей – надевайте кроссовки, идите бегать. Желательно – к морю, озеру или другому водному источнику. Эта процедура сбрасывает напряжение, выводит психику в конструктивное русло.
  7. Бег – это способ прорвать психический шаблон. Среднестатистический человек проживает один и тот же сценарий каждый день. Пробуждение-завтрак-работа-обед-работа-телевизор(интернет)-ужин-сон. Изо дня в день. Из месяца в месяц. Из года в год. Отсутствие новых впечатлений приводит к тому, что жизнь проходит слишком быстро. Субъективное ощущение ускорения течения времени объясняется рутинным образом жизни. Это ваша проблема? Прямо сейчас выключаем компьютер, берем кроссовки и идем бегать. Статью дочитаете потом.

 

Если у вас хватило силы духа, чтобы выйти на улицу и побежать, то вы уже ощутили разрыв привычного шаблона. Вы уже увидели новые возможности в вашей жизни, уже поняли, что для отказа от рутины не нужны быть миллиардером, человеком с идеальной внешностью, здоровьем и прочими атрибутами успеха. Прямо сейчас вы изменили свою жизнь с помощью бега.

Вред бега

 

Бег – наиболее полезное и безвредное упражнений, но и у него есть свои «побочные эффекты»:

  • Проблемы с сердечно-сосудистой системой у людей, которые уже имеют серьезные проблемы с сердцем. Организм, который находится в прединфарктном состоянии, не выдержит часовой пробежки. Перед началом беговых тренировок необходимо убедиться в здоровье (хотя бы относительном) сердечно-сосудистой системы. Особое внимание этому пункту должны уделить мужчины и женщины в возрасте от 50 лет.
  • Чрезмерное увлечение бегом. Не нужно бегать каждый день, если речь не о 10-15 минутных пробежках. Хотя бы один день (чем дольше тренировка, тем больше дней отдыха) в неделю отдыхайте от бега. В противном случае – боль в мышцах и костях, физическое и психическое переутомление.
  • Некорректные беговые условия. Некачественная спортивная одежда, которая может привести к потертостям (грудь, пах). Плохая обувь, которая приведет к образованию мозолей и некорректному положению стопы в кроссовке. Выбранная не по погоде экипировка является причиной переохлаждения или перегрева тела.
  • Отсутствие постепенности в наращивании нагрузки. Основной вред бега заключается в том, что новички используют программы профессионалов. Любитель, которому трудно бежать 10 минут, с помощью волевых усилий бежит 60. И так каждый день. До тех пор, пока уровень стрессовых гормонов не «зашкалит» до состояния апатии и депрессии. Наращиваем нагрузку постепенно. Только так можно получить всю пользу бега.
  • Заболевания, которые являются противопоказанием для беговых тренировок, могут усугубляться. Правильный бег никогда не является причиной болезни. Но при наличии противопоказания к бегу существующую проблему можно усугубить.
  • Некорректная техника бега способна привести к растяжению связок и другим травмам костно-мышечного аппарата. Пример: тренировка ускорений с горы – не самый безопсаный вариант бега. Гораздо эффективнее и безопаснее работать над ускорениями в гору.

Вред бега сводится либо к развитию имеющихся серьезных заболеваний, либо к некорректному использованию беговых тренировок.

 

Виды бега

 

Наиболее популярными и эффективными являются следующие виды бега:

  • Кардио бег. Бег в аэробной пульсовой зоне. Вид бега, при котором развивается сердечно-сосудистая система. Здесь важен пульс, который должен находиться в пределах 110-130 ударов в минуту. Именно при таком пульсе сердце развивается максимально эффективно. Этот вид бега оптимален для людей, которые желают укрепить здоровье сердечной мышцы.
  • Бег трусцой
    . Главное отличие бега трусцой от пробежек в режиме «кардио» является меньшая эффективность в укреплении сердечной мышцы. Преимущество – вам не нужно считать пульс, покупать пульсометр. Теоретически вы можете бегать трусцой с пульсом 110-130. Это будет соответствовать бегу в режиме «кардио».
  • Кросс. Длительный бег, основной целью которого является тренировка выносливости. Кроссовый бег также развивает сердечную мышцу, но с меньшей эффективностью, чем пробежки в аэробной зоне. Это лучший вид бега на выносливость, и один из наиболее оптимальных вариантов для очищения организма.
  • Спринтерский бег. Бег на короткие (50-200 метров) дистанции. Развивает взрывную скорость, тренирует мускулы в анаэробном режиме. Полезен при накачке мышц.
  • Челночный бег. Бег на короткие дистанции «от фишки к фишке». Эффективен для тренировки мышечной мощности и улучшения координации тела в пространстве. Позволяет отточить технику бега, повысить эффективность каждого шага. В челночном беге именно техника и быстрота движений выходят на первый план.
  • Интервальный бег. Отличный вариант для одновременной проработки выносливости и мышечной силы. Суть интервального бега понятна по названию: определенный интервал времени вы бежите в быстром темпе, другой промежуток – в медленном. Первый развивает силу и выносливость. Второй направлен на развитие скорости.
  • Бег в гору. Лучший вид бега для развития мышц низа тела, улучшения работы сердечно-сосудистой системы, существенного увеличения выносливости и мышечной мощности. Нужен результат в кратчайшее время – бегайте в гору. После километра в гору 5 км на равнине кажутся легкой прогулкой. Бег в гору – не только самый эффективный, но и наиболее трудный вид беговых тренировок. Новичку лучше остерегаться этого вида в первые месяцы занятий. «Сердечникам» бег в гору противопоказан.

 

Другие виды бега либо являются малозначимыми для новичка, либо становятся разновидностями названных выше беговых дисциплин. О дисциплинах вроде бега на месте мы поговорим в отдельных статьях нашего сайта.

Экипировка для бега

 

 

Для того, чтобы выйти на улицу и начать бегать, вам не нужно ничего. Для особо «отмазливых»: не нужны даже кроссовки. Первую пробежку можно провести даже в тапочках или ботинках.

Но если вы хотите получать от бега максимум удовольствия и пользы, а также улучшать свой результат и «облегчать» свои ноги и психику, пользуйтесь следующей экипировкой для бега:

  • Качественная спортивная обувь. Удобные, легкие кроссовки для бега. С подходящим размером и дизайном.
  • Удобная, качественная спортивная одежда, которая не будет приводить к потертостям в проблемных местах. О том, как выбрать спортивную одежду с минимальными затратами, мы рассказали по ссылке выше.
  • Специальное оборудование для беговых тренировок. Различные аксессуары, которые повышают КПД каждой тренировки, увеличивают интерес и удовольствие от тренировочного процесса. К таким аксессуарам относятся:
  1. Тренировочные маски. Повышают эффективность работы сердца и легких в условиях нехватки кислорода. В процессе бега принимают участие:
  • Мускулы, связки и суставы. От их развитости зависит скорость бега.
  • Сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Сердце и легкие лимитируют скорость прогресса спортсмена в 80% случаев. Только спортсмены, которые целенаправленно работают над развитием сердечно-сосудистой и дыхательной систем, получают максимальный результат в кратчайшие сроки.
  • Мозг. Связь между мозгом и мышцами важна для развития всех систем организма, для постановки корректной техники бега.

Тренировочная маска развивает сердечно-сосудистую и дыхательную системы. В условиях гипоксии организм собирает дополнительные силы, повышается концентрация на каждом шаге. За счет этого улучшается техника бега.

Две из трех задействованных в беге систем развиваются с помощью Training Mask.

  1. Парашют для бега и другие схожие по конструкции, и странные, на первый взгляд, аксессуары. Аксессуар, который создан для повышения скорости бега. Эффективнее утяжелителей. Суть работы беговых парашютов – создание сопротивления, которое должен преодолеть бегун. Тело привыкает к тренировкам с парашютом, адаптируется к сопротивлению. В нужный момент мы снимаем парашют, и показываем результат на 10-30% быстрее, чем без тренировок с ним.
  2. Утяжелители. Принцип действия аналогичен. Организм привыкает к большей массе тела при беге, адаптируется под нее. В нужный момент мы снимаем утяжелители и бежим быстрее, чем если бы работали без них. Минус утяжелителей в том, что они, в отличие от парашюта, перегружают суставы, приводят к изнашиваю костной ткани. Плюс – утяжелители менее заметны, чем парашют для бега.
  3. Скакалка. Прорабатывает все три функции (мышцы, сердце-легкие, связь мозг-мышцы), которые задействованы в беге. С помощью скакалки можно как увеличивать взрывную силу мышц, так и работать над выносливостью, развивать сердце и легкие, качать икры и другие мышцы низа тела, а также избавляться от лишнего веса. Скоростная скакалка в этом плане более эффективна. За одинаковый временной отрезок вы можете сделать больше работы, чем при работе с обычной скакалкой. Пример: час прыжков на обычной скакалке сжигает порядка 900 калорий (в зависимости от интенсивности, цифра может уменьшаться или увеличиваться). На скоростной – 1100 энергетических единиц.
  4. Различные эспандеры и эластичные петли, с помощью которых можно проработать целевые мышцы под нужным углом. Альтернативой является работа со штангой и гантелями, но их лучше использовать для набора общей мышечной массы, которая нужна не каждому бегуну. В зависимости от типа работы, вы подбираете нужный инвентарь для силовых тренировок. Чем короче целевая дистанция, тем выше необходимость в силовых тренировках со штангой и гантелями. Чем больше работа нацелена на выносливость, тем нужнее эспандеры и ленты. Посмотрите на тренировки лыжников: для них эспандер не менее важен, чем штанга. В тренировках спринтеров эспандеры и ленты почти не используются.

 

 

Тренировочные программы для бега

 

Перед вами программы, за составление которых в среднестатистическом фитнес-клубе придется отдать несколько сотен долларов. Эти схемы позволяют начать бегать с нуля даже самому неопытному новичку.

Данные схемы являются общими, не узкоспециализированными. Они позволяют развивать все показатели организма со средней скоростью. Максимально быстрым прогресс может быть только в том случае, если программа составлена под реализацию конкретной цели. Мы поможем вас составить такие схемы в отдельных статьях этого раздела.

Тренировочные программы для бега выглядят так:

Беговые тренировки. Неделя №1

День №1. Тренировка сердца на пульсе 110-130

Упражнение Длительность в минутах
Бег 5

 

День №3. Тренировка выносливости. Пульс можно не замерять. Скорость низкая.

Упражнение Длительность в минутах
Бег 10

 

День №6. Тренировка мышц и мышечной мощности. Максимальная скорость. Засекаем время, каждый раз стараемся его побить.

Упражнение Подходы
Бег  на 100 метров 5

 

Бег. Неделя №2

День №1. Тренировка сердца на пульсе 110-130

Упражнение Длительность в минутах
Бег 7

 

День №3. Тренировка выносливости. Пульс можно не замерять. Скорость низкая.

Упражнение Длительность в минутах
Бег 13

 

День №6. Тренировка мышц и мышечной мощности. Максимальная скорость. Засекаем время, каждый раз стараемся его побить.

Упражнение Подходы
Бег  на 100 метров 5
Бег на 200 метров 2

 

Беговые тренировки. Неделя №3

День №1. Тренировка сердца на пульсе 110-130

Упражнение Длительность в минутах
Бег 10

 

День №3. Тренировка выносливости. Пульс можно не замерять. Скорость низкая.

Упражнение Длительность в минутах
Бег 15

 

День №6. Тренировка мышц и мышечной мощности. Максимальная скорость. Засекаем время, каждый раз стараемся его побить.

Упражнение Подходы
Бег  на 100 метров 5
Бег на 200 метров 3

 

Бег. Неделя №4

День №1. Тренировка сердца на пульсе 110-130

Упражнение Длительность в минутах
Бег 12

 

День №3. Тренировка выносливости. Пульс можно не замерять. Скорость низкая.

Упражнение Длительность в минутах
Бег 17

 

День №6. Тренировка мышц и мышечной мощности. Максимальная скорость. Засекаем время, каждый раз стараемся его побить.

Упражнение Подходы
Бег  на 100 метров 5
Бег на 200 метров 4

 

Беговые тренировки. Неделя №5

День №1. Тренировка сердца на пульсе 110-130

Упражнение Длительность в минутах
Бег 15

 

День №3. Тренировка выносливости. Пульс можно не замерять. Скорость низкая.

Упражнение Длительность в минутах
Бег 20

 

День №6. Тренировка мышц и мышечной мощности. Максимальная скорость. Засекаем время, каждый раз стараемся его побить.

Упражнение Подходы
Бег  на 100 метров 5
Бег на 200 метров 5
Бег на 400 метров 2

 

Бег. Неделя №6

День №1. Тренировка сердца на пульсе 110-130

Упражнение Длительность в минутах
Бег 18

 

День №3. Тренировка выносливости. Пульс можно не замерять. Скорость низкая.

Упражнение Длительность в минутах
Бег 22

 

День №4. Работа со скакалкой

Упражнение Подходы Длительность подхода в минутах Отдых между подходами в секундах
Прыжки на скакалке 3 1 30

 

День №6. Тренировка мышц и мышечной мощности. Максимальная скорость. Засекаем время, каждый раз стараемся его побить.

Упражнение Подходы
Бег  на 100 метров 5
Бег на 200 метров 5
Бег на 400 метров 3

 

 

Беговые тренировки. Неделя №7

День №1. Тренировка сердца на пульсе 110-130

Упражнение Длительность в минутах
Бег 20

 

День №3. Тренировка выносливости. Пульс можно не замерять. Скорость низкая.

Упражнение Длительность в минутах
Бег 25

 

День №4. Работа со скакалкой

Упражнение Подходы Длительность подхода в минутах Отдых между подходами в секундах
Прыжки на скакалке 4 1 30

 

День №6. Тренировка мышц и мышечной мощности. Максимальная скорость. Засекаем время, каждый раз стараемся его побить.

Упражнение Подходы
Бег  на 100 метров 5
Бег на 200 метров 5
Бег на 400 метров 5

 

Бег. Неделя №8

День №1. Тренировка сердца на пульсе 110-130

Упражнение Длительность в минутах
Бег 23

 

День №3. Тренировка выносливости. Пульс можно не замерять. Скорость низкая.

Упражнение Длительность в минутах
Бег 28

 

День №4. Работа со скакалкой

Упражнение Подходы Длительность подхода в минутах Отдых между подходами в секундах
Прыжки на скакалке 6 1 30

 

День №6. Тренировка мышц и мышечной мощности. Максимальная скорость. Засекаем время, каждый раз стараемся его побить.

Упражнение Подходы
Бег  на 100 метров 5
Бег на 200 метров 5
Бег на 400 метров 5
Челночный бег 10 на 10 1

 

 

Беговые тренировки. Неделя №9

День №1. Тренировка сердца на пульсе 110-130

Упражнение Длительность в минутах
Бег 25

 

День №3. Тренировка выносливости. Пульс можно не замерять. Скорость низкая.

Упражнение Длительность в минутах
Бег 30

 

День №4. Работа со скакалкой

Упражнение Подходы Длительность подхода в минутах Отдых между подходами в секундах
Прыжки на скакалке 6 1:30 30

 

День №6. Тренировка мышц и мышечной мощности. Максимальная скорость. Засекаем время, каждый раз стараемся его побить.

Упражнение Подходы
Бег  на 100 метров 5
Бег на 200 метров 5
Бег на 400 метров 5
Челночный бег 10 на 10 2

 

 

Бег. Неделя №10

День №1. Тренировка сердца на пульсе 110-130

Упражнение Длительность в минутах
Бег 28

 

День №3. Тренировка выносливости. Пульс можно не замерять. Скорость низкая.

Упражнение Длительность в минутах
Бег 33

 

День №4. Работа со скакалкой

Упражнение Подходы Длительность подхода в минутах Отдых между подходами в секундах
Прыжки на скакалке 6 1:45 30

 

День №6. Тренировка мышц и мышечной мощности. Максимальная скорость. Засекаем время, каждый раз стараемся его побить.

Упражнение Подходы
Бег  на 100 метров 5
Бег на 200 метров 5
Бег на 400 метров 5
Челночный бег 10 на 10 2
Бег на 800 метров 1

 

Комментарии к таблицам:

  • Данные схемы служат примером построения правильной тренировочной программы. Корректируйте их в зависимости от собственных целей.
  • Не допускайте перетренированности. Соблюдайте принцип прогрессии нагрузок. Если появляется чувство «все достало» и не исчезает спустя 2 дня после тренировки – «откатитесь» в нагрузке на 1-2 недели.
  • Тренированные люди могут начать выполнять программу не с первых недель. Первые схемы рассчитаны на новичка, который вообще бегать не умеет.

 

Бег для набора мышечной массы

 

Бег для похудения и набора мышечной массы имеет ряд отличий.

При наборе мышечной массы бег используется для следующих целей:

  • Развитие сердечно-сосудистой системы. Набор мышечной массы – это комплексный процесс, который невозможен без развития всех систем организма. Если ваше сердце способно поддерживать вес только в 70 килограмм, организм всеми силами будет препятствовать набору мускулов. Увеличьте объем сердца – рост мышечной массы ускорится.
  • Накачка мышц низа тела. Бег позволяет проработать икры, заднюю и переднюю часть бедра, ягодицы, а также другие мускулы низа тела. В работу включаются мышцы пресса, нагрузку получают все мускулы верха тела.
  • Бег при наборе мышечной массы можно использовать в качестве легкой восстановительной тренировки. Легкая пробежка в день или на следующий день после тренировки позволяет вывести избыток молочной кислоты, нагрузить мышцы легкой работой. Это ускорит время наступления суперкомпенсации на 20-50%.
  • Беговые тренировки при наборе мышечной массы используются в качестве дополнительного источника анаболических гормонов. Некоторые виды беговой активности способны «бустить» уровень тестостерона на 10-30%.

Бег для набора мышечной массы – это:

  1. Беговые тренировки в режиме «кардио». Такие тренировки призваны увеличить объем сердца, расширить возможности тела по набору мышечной массы.
  2. Спринтерский бег. Забеги на 100, 200, 400 метров, челночный бег на скорость. Развиваются мышцы низа тела, спортсмен получает эффект гормональной терпи. Спринтерский бег «бустит» тестостерон, что ускоряет прогресс в бодибилдинге.

Программа для набора мышечной массы с включением бега может выглядеть так:

Понедельник. Спина, трицепс, пресс

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания к груди 5 10 2 4
Тяга штанги в наклоне 3 12 2 3
Горизонтальная тяга блока к поясу 3 12 1,5 3
Французский жим штанги лежа 5 12 2 3
Подъем прямых ног в висе 5 12 2 3
Становая тяга 5 20 2,5

 

Среда. Грудь, бицепс, бег

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Горизонтальный жим штанги лежа 5 10 2 4
Наклонный (20-30 градусов) жим гантелей лежа 4 12 2 3
Подъем штанги на бицепс стоя 5 12 2 3
Отжимания на брусьях 3 10 2 3
Разведение гантелей лежа 3 15 1,5 3
Бег в режиме «кардио» 1 15 минут

 

Пятница. Ноги, ягодицы, пресс

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой на плечах 5 20 3 5
Выпады со штангой на груди 3 12 2 4
Тяга штанги на прямых ногах 4 10 2 3
Подъем прямых ног в висе 5 12 2 3
Жим ногами 3 25 2 3
Планка 3 1 минута 1

 

Суббота. Беговая тренировка

Упражнение Подходы Длительность Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Бег в режиме «кардио» 1 10 минут 4
Забег на 100 метров 3 2 5
Забег на 200 метров 2 2 4
Забег на 400 метров 2 2

Бег для набора мышечной массы

Бег для набора мышечной массы – занятие, вокруг которого ведется множество споров. Многие именитые атлеты считают, что в фазе массонабора бег не только не помогает, но и вредит набору мышц.

Единственный аргумент противников бега для набора мышц заключается в том, что при массонаборе лишняя физическая активность тормозит процесс. Бег сжигает калории, вследствие чего спортсмен, который бегает, набирает медленнее, чем атлет, который не уделяет бегу внимания.

Мы разобьем это утверждение и расскажем о том как нужно бегать, чтобы набрать мышечную массу.

 

Набор мышечной массы – это высокий уровень тестостерона. Главный мужской половой гормон играет первостепенную роль в массонаборе. Тестостерон высокий – мышцы растут без существенных нагрузок. Низкий тест – мускулы не увеличиваются даже от самых лучших программ.

 

Недавние исследования доказали: с помощью бега возможно увеличить уровень тестостерона примерно на 30%. Не на прямую, но через повышенный уровень тестостерона бег способен растить мышечную массу.

Высокий уровень тестостерона – это также:

  • Увеличение мужественности. Повышается болевой порог, за счет чего спортсмен может выполнить больше повторений в силовой тренировке.
  • Повышенная энергетика. Возможность выполнить больше работы в силовой части тренинга.
  • Снижение утомляемости. За счет высокого уровня тестостерона мужчина достигает пределов, о которых раньше не мог мечтать.
  • Улучшение внешнего вида. Лицо и фигура приобретают мужественный вид.
  • Мужчина становится более успешным во всех сферах жизни. Начиная от работы и хобби, заканчивая общением с друзьями и начальником.
  • Повышенное либидо. 30-летний мужчина за счет тренировок может гораздо больше, чем 18-летний юнец. Чем не мотивация для начала тренировок?

Беговые тренировки, которые повышают уровень тестостерона, должны включать в работу большие куски «мяса». Бег для набора мышечной массы – это спринтерский бег, бег в быстром темпе, с помощью которого на 100% прорабатываются ноги, ягодицы, мышцы низа спины. В работу включаются мышцы пресса и все мускулы верха тела.

В деле повышения тестостерона спринтерский бег станет открытием для большинства любителей «потягать железо».

 

Все органы человеческого организма связаны между собой. Если сердце «не тянет» набор мышечной массы, организм всеми силами тормозит процесс набора мускулов. Условно: сейчас объем вашего сердца составляет 600 мл. Этого хватает чтобы прокачивать кровь по 70-килограммовой тушке без ущерба для здоровья. Но вот вы уже весите 80 килограмм. А сердце осталось прежним. Новая вершина – 90 килограмм. Возможности сердечно-сосудистой системы должны были вырасти пропорционально мышечной массе. Сейчас 600 мл уже мало, нужно 1000. Сердечная мышца постепенно изнашивается. Это причина смертей большинства бодибилдеров. Не стероиды, которые ускоряют летальный исход, а высокая масса тела и чрезмерные нагрузки на фоне неразвитой сердечно-сосудистой системы.

Внимание: лучшие бодибилдеры современности не отказываются от бега или альтернативных аэробных нагрузок (вроде прыжков на скакалке). Они понимают, что без бега при высокой мышечной массе их жизнь оборвется в возрасте 35-50 лет.

Для безопасного роста мышц мы обязаны позаботиться о состоянии сердечно-сосудистой системы.

Тренировка сердечно-сосудистой системы основана на продолжительных аэробных нагрузках. Ваши тренировки могут выглядеть так:

  1. Бег в пульсовом диапазоне 110-130 на протяжении 45-90 минут. Бегаем 3 раза в неделю. Оптимальный вариант для улучшения состояния сердечной мышцы.
  2. Прыжки на скакалке в медленном темпе на протяжении 45-60 минут. Нагрузка может прерываться, но не на длительный промежуток времени.
  3. Езда на велосипеде со средней скоростью. 45-90 минут. Развивает сердце хуже, чем бег и скакалка, но эффект вы заметите.

Для развития сердечно-сосудистой системы, без тренировки которой невозможно нарастить много мышц, бег обязателен!

В данном случае бег для набора мышечной массы играет роль, которую сложно заметить с первого взгляда. Роль беговых тренировок заметна в среднесрочной и долгосрочной перспективе. Чем дольше планирует заниматься спортсмен, тем более необходимым для него является  бег.

Необходимо использовать беговые тренировки для развития сердца, предотвращения заболеваний, которые развиваются у культуристов вследствие чрезмерного роста мышечной массы.

Бег для набора мышечной массы. Как он выглядит?

 

Бег для набора мышечной массы – это сочетание спринтерских тренировок с продолжительными аэробными нагрузками.

Спринтерский бег «бустит» тестостерон, бег в медленном темпе на большие дистанции увеличивает мощность сердечной мышцы.

Для набора мышечной массы также можно использовать:

  • Бег с утяжелителями. Приводит мышцы в тонус, увеличивает мышечную массу при правильных тренировках. Оптимальный вариант для людей в возрас

Как начать бегать – советы по бегу начинающим, рекомендации и типичные ошибки начинающих бегунов

  • Главная
  • Футбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Трансферы
    • Россия
    • Лига чемпионов
    • Лига Европы
    • Евро-2020
    • Англия
    • Испания
    • Италия
    • Германия
    • Франция
    • Сборные
    • Олимп-ФНЛ
    • Казахстан
    Все турниры
    • Ливерпуль
    • Тоттенхэм
    • Челси
    • Арсенал
    • Зенит
    • Барселона
    • Реал Мадрид
    • Спартак
    • Сборная России
    • Манчестер Юнайтед
    Все клубы
    • Салах
    • Сон Хын Мин
    • Азар
    • Месси
    • Роналду
    • Головин
    • Мбаппе
    • Суарес
    • Дзюба
    • Неймар
    Все футболисты
  • Хоккей
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • КХЛ
    • НХЛ
    • Кубок Гагарина
    • Кубок Стэнли
    • Казахстан
    Все турниры
    • Вашингтон
    • СКА
    • ЦСКА
    • Авангард
    • Тампа-Бэй
    • Питтсбург
    • Спартак
    • Динамо Москва
    • Рейнджерс
    • Нью-Джерси
    Все клубы
    • Александр Овечкин
    • Артемий Панарин
    • Никита Кучеров
    • Андрей Свечников
    • Евгений Малкин
    • Евгений Кузнецов
    • Сергей Бобровский
    • Андрей Василевский
    • Александр Радулов
    • Семен Варламов
    Все хоккеисты
  • Баскетбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • НБА
    • Turkish Airlines EuroLeague
    • Единая лига ВТБ
    • НБА плей-офф
    • Зарплаты НБА
    Все турниры
    • Лейкерс
    • ЦСКА
    • Бостон
    • Голден Стэйт
    • Милуоки
    • Торонто
    • Чикаго
    • Сан-Антонио
    • Оклахома-Сити
    • Зенит
    • Сборная России
    • Сборная США
    Все клубы
    • Леброн Джеймс
    • Стефен Карри
    • Лука Дончич
    • Джеймс Харден
    • Кайри Ирвинг
    • Кевин Дюрэнт
    • Кавай Ленард
    • Расселл Уэстбрук
    • Алексей Швед
    • Яннис Адетокумбо
    • Зайон Уильямсон
    • Дэмиан Лиллард
    Все баскетболисты
  • Авто
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Формула 1
    • MotoGP
    • Формула 2
    • Формула E
    • Ралли Дакар
    Все турниры
    • Феррари
    • Макларен
    • Ред Булл
    • Мерседес
    • Уильямс
    • Хаас
    • Альфа Таури
    • Рейсинг Пойнт
    • Рено
    • Альфа Ромео
    Все команды
    • Льюис Хэмилтон
    • Себастьян Феттель
    • Даниил Квят
    • Ландо Норрис
    • Кими Райкконен
    • Никита Мазепин
    • Шарль Леклер
    • Роберт Шварцман
    • Даниэль Риккардо
    • Макс Ферстаппен
    Все пилоты
  • Теннис
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Ролан Гаррос
    • Уимблдон
    • US Open
    • Australian Open

Бег для начинающих: программа тренировки

Доброго дня всем читателям этого блога! Все вы наверняка знаете, что от здоровья человека зависит и его общее благосостояние. И ни для кого не является секретом то, что ваше здоровье – в ваших руках. Или даже – в ногах: это тоже верное утверждение. И об этом поподробнее.

В наше время люди зачастую ведут малоподвижный образ жизни. Это чаще всего влечет за собой последствия в виде различных заболеваний. Самые распространенные из них – это сердечно-сосудистые заболевания, остеохондроз, гастрит, лишний вес и еще множество неприятных последствий. Чтобы это предотвратить и вернуть своему организму былое здоровье, нужно разбавить свой образ жизни физическими нагрузками. Наиболее эффективным и не требующим затрат занятием считается бег. Но чтобы получить желаемый результат, нужен правильный подход, особенно если вы в этом деле новичок. Бег для начинающих программа вы узнаете как правильно составить.

Что нужно знать о беге

Бег благотворно влияет на многие системы организма, но чаще всего его применяют для похудения и при ежедневных тренировках для общего оздоровления. Чем же полезен бег? – А вот чем:

  • во время занятий бегом учащается дыхание, в результате этого происходит насыщение кислородом каждой клетки вашего организма;
  • задействуются все мышцы тела, нагрузка их укрепляет и тренирует;
  • перекачивание сердцем крови происходит быстрее, что помогает ускорить обмен веществ, улучшая общее самочувствие;
  • усиленное потоотделение выводит вредные вещества из организма;
  • эндорфин, который выделяется во время бега, работает на снижение стресса и предотвращает появление депрессии.

Но несмотря на то, что бег несет столько положительных моментов, заниматься им можно не всем. Если у вас аритмия, митральный стеноз, врожденные пороки сердца, тромбофлебит ног или сердечная недостаточность, бегать вам противопоказано. Поэтому проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем начать тренировки.

Беговая программа

Начинающим нужно непременно составить правильную программу. Систематические занятия позволят этому упражнению стать эффективнее и помогут быстрее достичь желаемого результата. График занятий можете составить для себя сами, если вы достаточно хорошо знаете свой организм и уровень физической подготовки.

Для составления графика занятий можно взять за основу готовые графики в интернете. Там же можно найти огромное количество видео и картинок со схемами. Сейчас существуют специальные устройства и программы для мобильных телефонов, которые станут вашими помощниками во время занятий.

Если же самостоятельно составить график не получается, предлагаем начать с подобной программы тренировок на каждый день, где бег чередуется с ходьбой. Такая 10 недельная программа может стать основой для вашей индивидуальной тренировки.

Неделя Длительность бега Длительность ходьбы Количество повторений Общая длительность тренировки
1 1 мин 2 мин 7 21
2 2 мин 2 мин 5 20
3 3 мин 2 мин 5 20
4 5 мин 2 мин 3 21
5 6 мин 1,5 мин 3 22,5
6 8 мин 1,5 мин 2 19
7 10 мин 1,5 мин 2 23
8 12 мин 1 мин 2 26
9 15 мин 1 мин 2 32
10 20 мин 1 20

Как видите, бег здесь чередуется с ходьбой. Это необходимо, чтобы организм привык к тому, что его подвергают физической нагрузке. Не старайтесь сразу нагружать организм бегом, иначе это может привести к растяжениям, сердечным заболеваниям или болезням суставов. Поэтому в первую неделю тренировок 2 минуты уделяйте для простой спокойной ходьбы.

Также не старайтесь бежать слишком быстро, делайте это размеренно, со скоростью примерно 8 км/ч. Обязательно следите за ритмичностью дыхания, чтобы оно не было сбивчивым. Если вы чувствуете одышку, а сердечный ритм сильно учащается, снизьте нагрузку.

Данную программу вы можете подстроить под свой организм, изменив продолжительность бега или ходьбы. Советуем бегать не реже, чем 3-5 раз в неделю, но и не чаще, ведь организму нужно восстановиться. 2-3 дней в неделю будет вполне достаточно.

Универсальные советы тренирующимся новичкам

С чего начать, приступая к занятиям бегом? – Правильно, с разминки. Для скорейшего достижения результата предлагаем воспользоваться следующими рекомендациями:

  1. Первое упражнение – для растяжки мышц. Потянитесь в разные стороны, сделайте несколько наклонов, поворотов. При этом вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы спины, ног, рук, шеи.
  2. Далее сделайте упражнение на кратковременную нагрузку мышц. Присядьте несколько раз, сделайте отжимания, подъемы со спины без помощи рук, выпады.
  3. Сделайте кардиоразминку. Пройдите круг быстрым шагом. Постепенно можно перейти на джоггинг – бег трусцой. Также полезен бег на беговой дорожке.

Бегать – означает худеть!

Вопрос похудения особо важен для девушек, и именно для них эта информация окажется полезной. Ярым противникам лишнего веса, желающим обрести хорошую форму, рекомендуем выбрать для бега вечернее время. Вечерние тренировки лучше всего подходят для сжигания жира. Бег стоит выбирать интервальный (быстрый чередуется с медленным).

Не следует забывать, что занятия не дадут никакого результата без правильного питания. Постарайтесь употреблять минимум алкоголя и включите в ежедневный рацион как можно больше фруктов и овощей. Можно использовать для похудения картинки из интернета с программами занятий. Найдите такие, где расписаны поэтапные тренировки. Также для похудения существует масса видео, где подробно описывается процесс жиросжигающей беговой тренировки.

Не откладывайте свое здоровье и хорошую форму на «потом», начните прямо сейчас! Мне же остается только пожелать вам в этом успехов и максимальных результатов. Подписывайтесь на блог, делитесь полезной информацией с друзьями и ждите следующих выпусков, впереди еще много интересного! До новых встреч!

Часто задаваемые вопросы о беговой программе Polar | Polar Global

На чем основана программа бега Polar?

Она основана на тренировках в правой зоне частоты пульса, а наука о зонах частоты пульса Polar является краеугольным камнем программы. Программа дает вам план тренировок для вашего целевого мероприятия, основанный на ваших личных качествах, опыте тренировок и времени на подготовку. Подробное описание программы см. В разделе Программа бега Polar.

Какие продукты совместимы с запущенной программой?

С помощью этих устройств можно синхронизировать цели запущенных сеансов с вашим устройством, и вы получите рекомендации в режиме реального времени во время тренировки.

  • Полярное зерно X
  • Polar Vantage M
  • Polar Vantage V
  • Polar Vantage V Titan
  • Polar Vantage V2
  • Полярное зажигание
  • Полярный V800
  • Полярный A300
  • Полярный A360
  • Полярный A370
  • Полярный M200
  • Полярный M400
  • Полярный M430
  • Полярный M600

С помощью следующих устройств нельзя синхронизировать сеансы бега в качестве тренировочных целей, но при тренировке с измерением частоты пульса записывается время, накопленное в каждой зоне частоты пульса. Во время тренировки нет никаких указаний.

  • Полярная петля
  • Полярная петля 2
  • Кристалл полярной петли

Можно ли редактировать программу после ее создания? Например, изменить целевое расстояние вручную?

Невозможно редактировать программу после ее создания. Если вы хотите изменить цель с 5k на 10k, например, это, естественно, означает, что вся программа должна быть изменена соответствующим образом. Если вы хотите внести изменения, вам необходимо создать новую программу.

Программа награждает меня звездами - как они рассчитываются?

Программа отслеживает, сколько времени вы проводите в каждой зоне частоты пульса каждую тренировочную неделю, и награждает вас звездами в зависимости от того, насколько хорошо вы достигли своих целей. Эти звезды также отображаются в режиме времени вашего V800, и после достижения цели события будет отображаться трофей.

  • 1 звезда: в среднем вы достигли 75% цели в каждой зоне частоты пульса
  • 2 звезды: в среднем вы достигли 90% цели в каждой зоне частоты пульса.
  • 3 звезды: в среднем вы достигли 100% цели в каждой зоне частоты пульса.
  • Нет звезд, если вы тренировались слишком много (более 200%) в средней зоне (3)
  • Без звездочек, если вы тренировались слишком много (более 150%) в зонах высокой интенсивности (4 и 5)

Обновление программы - Почему программа рекомендует оставаться на том же уровне / спускаться на уровень / подниматься на уровень?

Рекомендации основаны на том, насколько хорошо вы следовали программе.Он предложит перейти на следующий уровень после того, как вы потренировались, так что это будет разумно. Предложение основано на накоплении целевого значения вашей зоны пульса.

Включены ли в расчет программы тренировки, добавленные вручную?

Нет, потому что программа требует измерения частоты пульса и информации о продолжительности пребывания в каждой зоне частоты пульса. Эта информация недоступна в сеансах, добавленных вручную.

Тренировки импортированы из ProTrainer 5 или polarpersonaltrainer. com входит в программу расчета?

Да, если они включают образцы частоты пульса и время, проведенное в зонах частоты пульса.

Можно ли сделать определенные дни выходными?

Да, при создании новой программы просто отметьте поле отдыха в тот день, который вы хотите установить как выходной. В зависимости от вашей программы, на этом этапе можно установить один или несколько дней отдыха. После создания программы вы можете свободно перемещать тренировки в течение одной календарной недели, перетаскивая их с одного дня на другой.Это позволяет настраивать каждую тренировочную неделю в соответствии с вашим расписанием.

Могу ли я провести сеанс в другой день, чем было запланировано?

Да, просто перейдите к обзору программ бега в онлайн-сервисе Flow, выбрав Программы на вкладке, и просто перетащите тренировочную сессию, которую вы хотите перенести, на другой день той же календарной недели, и синхронизируйте изменения со своим устройство.

Учитывает ли программа сеансы, которые не являются частью программы?

Да, поэтому, если вы проводите какие-либо другие занятия с мониторингом частоты пульса во время программы, они также будут добавлены к общему количеству тренировок по программе бега.

Могу ли я просмотреть программы, в которых я работал ранее?

Да, но только если вы еще не начали новый. Предыдущая программа будет отображаться на вкладке «Программа», пока не будет запущена новая. Однако ваши тренировки по прошлым программам отображаются в дневнике Polar Flow даже после запуска новой программы.

Могу ли я провести тренировку на велосипеде?

Да, можно. Особенно в начале программы тренировка на велосипеде - это нормально, но ближе к концу программы рекомендуется сосредоточиться на беге.При выполнении тренировки на велосипеде не забывайте следовать инструкциям по тренировке и оставаться в правильной зоне частоты пульса.

Чем эта программа Polar Running отличается от той, которую я использовал на сайте polarpersonaltrainer. com?

Программа polarpesonaltrainer.com состояла из двух этапов: фазы наращивания и постепенного снижения. Эта программа состоит из трех этапов: создание базы, наращивание и сужение. Кроме того, эта программа включает поддерживающие упражнения, а также работает с более широким спектром наручных устройств Polar.

Почему программы запускаются? А как насчет других видов спорта?

У нас больше всего запросов на работающую программу, поэтому мы начали с нее. В будущем возможны программы тренировок для других видов спорта, таких как езда на велосипеде.

Почему программы только для мероприятий? А как насчет других типов программ?

Мы начали с программы мероприятия, потому что у нас было больше всего запросов на нее. В будущем возможны другие виды программ, например, программы общего улучшения физической формы.Хотя программа предназначена для мероприятий, вы все равно можете создать программу, если не имеете в виду конкретное событие. Просто установите воображаемую дату и выберите целевую дистанцию, которая лучше всего соответствует вашей цели развития бега.

Мой статус восстановления напряженный / очень напряженный, но программа по-прежнему говорит мне тренироваться. Почему?

Программа бега Polar и статус восстановления не связаны друг с другом напрямую - это означает, что программа не будет адаптироваться, если ваш статус восстановления очень напряженный / напряженный.Размышляя о тренировке, важно прислушиваться к своему телу. Если ваше состояние восстановления очень напряженное и вы чувствуете себя слишком уставшим, возможно, стоит пропустить сеанс. Другой вариант - провести легкий сеанс бега в зонах 1 и 2, так как это поможет вам восстановиться.

Мне сложно оставаться в зонах 1 и 2 при беге? Что я должен делать?

Переключитесь на ходьбу, если иначе невозможно оставаться в правильной зоне. Важно оставаться в правильной зоне, поэтому можно ходить, особенно в начале программы.Не изменяйте пределы зоны частоты пульса самостоятельно, если не знаете, каковы они на самом деле. Если вы подозреваете, что некоторые настройки неверны, проверьте правильность максимальной частоты пульса и других физических настроек в настройках Polar Flow. Если вам известна максимальная частота пульса, измеренная клинически, или аэробный и анаэробный пороги, используйте их.

Я много тренируюсь, и тренировочного объема, который дает программа, просто не хватает. Что я должен делать?

Программа основана на тренировке с контролем частоты пульса, поэтому интенсивность и продолжительность тренировок могут отличаться от того, к чему вы привыкли.Некоторые занятия могут показаться легкими, особенно в начале программы, если вы привыкли много тренироваться. Программа предназначена для постепенного повышения вашего уровня физической подготовки, и если вы решите ее выполнять, очень важно следовать инструкциям, чтобы добиться нужного эффекта.

Я также использую Polar Balance, и он говорит мне бегать трусцой в течение 2 часов, но программа бега говорит мне, что мне нужно сделать легкую пробежку продолжительностью 30 минут. Что я должен делать?

Polar Balance и программа бега Polar преследуют совершенно разные цели, и между ними нет никакой связи.Polar Balance предназначен для управления весом, а программа бега - для улучшения результатов бега. Руководство по ежедневной активности, предоставляемое Balance, является советом о том, как достичь вашей цели ежедневной активности, и по этой причине оно может значительно отличаться от тренировочной сессии Polar Running Program.

Программа бега для начинающих (бесплатный PDF!)

Бег - один из самых простых видов спорта. Все, что вам нужно, - это хорошая пара обуви, одежда для фитнеса и музыка - если вам нравится тренироваться под музыку.Но для того, чтобы сделать это привычкой, которую вы обязательно сохраните, вам нужно следовать беговой программе, которая бросает вам вызов, но не подавляет вас.

Adidas Runtastic Начало бега План тренировок разработан, чтобы помочь вам начать медленно, подготовить ваше тело к занятиям спортом и предотвратить травмы. Загрузите PDF-файл ниже, чтобы начать свой путь к бегу.

Как структурирован план

В этом плане тренировок используется целостный подход к здоровью и фитнесу, основанный на четырех столпах: питание, образ мышления, движения и восстановление.План разделен на два этапа, поэтому вы можете привыкнуть к новому распорядку на первом этапе, а затем усилить усилия на втором этапе. Каждая фаза длится три недели и включает силовые тренировки, беговые тренировки и необходимое время для восстановления. Каждая тренировка, которую вы выполняете, будет начинаться с разминки, чтобы подготовить тело к упражнениям, и завершаться сеансом восстановления.

Подготовка к пробежке

Когда вы только начинаете бегать, важно облегчить ваше тело.В конце концов, это обучение работе по-новому. Начните с быстрой разминки, чтобы ваши мышцы были готовы к работе.

Заминка, чтобы сохранить все преимущества бега

Мы не можем переоценить это - не пропускайте заминку! После пробежки ваши мышцы теплые и податливые. Растяжка после пробежки - один из важнейших шагов по предотвращению травм. Это также поможет уменьшить болезненные ощущения на следующий день. Следуйте приведенному ниже видео, чтобы остыть.

***

None To Run ™ - план постепенного бега и приложение для начинающих бегунов

«Много лет назад я решил, что хочу бегать, поэтому начал бегать самостоятельно без плана.Излишне говорить, что это была не очень хорошая идея, потому что я получил стрессовый перелом лодыжки из-за того, что слишком много сделал слишком рано. В следующем году я вывихнул ту же лодыжку, в конечном итоге на костылях и вскоре после этого получил еще один стрессовый перелом плюсневой кости той же стопы.

Я помню, как мой врач сказал мне просто заниматься велоспортом или плаванием, что я и делал год или два. Через некоторое время мне наскучил один и тот же распорядок, и я снова захотел попробовать бегать. Я знал, что не хочу совершить ту же ошибку, сделав слишком много слишком рано, и поэтому попытался следовать программе.

Я перепробовал множество программ, и все они закончились с одним и тем же результатом ... боль в лодыжке или ноге, и мне пришлось бросить. В прошлом году мне исполнилось 40 лет, и я поставил себе цель пробежать свои первые 5 км. Опять же, я искал программу, которая помогла мне достичь моей цели.

Я наткнулся на «Нет для запуска» в поиске в Google, и, учитывая, что он сказал, что это отлично подходит для тех, кто не может даже бегать 5 минут, я подумал, что это будет отличный темп для меня.

Когда я закончил недели, я был шокирован тем, что моя лодыжка держалась, и я действительно мог прогрессировать.Я думаю, что силовые упражнения, включенные в программу, также очень помогли, подготовив мое тело к ударам по тротуару. Я действительно повторял неделю один или два раза в программе, если я чувствовал, что это было слишком сложно для меня или чувствовал себя немного болезненно, но я мог закончить программу !!

Это был первый раз за 15 лет, когда я смог бегать 25 минут подряд без боли в лодыжке. Я счастлив сказать, что в прошлом сентябре я завершил свой первый 5 км, и хотя мне приходилось делать несколько перерывов на прогулку здесь и там (эти холмы убили меня!), Я финишировал, и что более важно, моя лодыжка финишировала в гонке.Через две недели мне исполнится 41, и я поставил себе цель пройти еще 5 км без перерывов на прогулку!

Большое спасибо за вашу программу и за то, что помогли мне преодолеть мой страх повторной травмы, бесконечно благодарен! »

- Эллисон Шейбл

9 приложений для бега с аудио-коучингом для дополнительной мотивации

Существует множество приложений которые отслеживают ваш пробег и статистику, такую ​​как темп, расстояние и время. После большого количества пробежек в прошлом году и медленного начала нового года мне нужна эта небольшая дополнительная мотивация.Как новый напарник, который всегда доступен, когда я. Мое новогоднее решение - пробежать один новый марафон и еще два полумарафона. Так что некоторые советы по профессиональному обучению были бы полезны.

Опра однажды сказала, что «бег - величайшая метафора жизни, потому что вы получаете то, что вкладываете в нее». Я должен сказать, что после трех лет марафонских тренировок она все сделала правильно. В день соревнований есть и другие важные факторы, но так важна правильная подготовка. Под надлежащими тренировками я не имею в виду, что вам нужно бегать 50 миль в неделю или пробегать всю дистанцию ​​до дня соревнования.Тем не менее, вы должны стремиться совершать регулярные еженедельные пробежки, несколько пробежек на 13 миль и хотя бы один пробег на 20 миль. Решающее значение имеет начать делать как минимум за 3–4 месяца до дня марафонской гонки.

В «Руководстве по обучению бегунов по марафону» говорится, что «ключом к успешной марафонской тренировке является постоянный пробег в неделю, достаточный для того, чтобы ваше тело привыкло к бегу в течение длительного времени». Они также рекомендуют, «чтобы у вас была база минимум на три-шесть месяцев для бега четыре раза в неделю.Еще лучше, если вы бегаете год или больше ». Так что для того, чтобы часто и надолго выбегать и бегать, требуется большая мотивация.

Я являюсь членом местного клуба бега, и у меня есть приятели (люди) по бегу. Но для своих сольных пробежек я искал виртуального тренера по бегу и эту небольшую дополнительную мотивацию. Итак, вот девять отличных работающих приложений, которые я изучил. В список включены приложения, которые опробовали и протестировали опытные бегуны. Наряду с другими совершенно новыми приложениями, которые могут оживить вашу рутину.

Аудиотренировки под руководством инструктора

1. Aaptiv

Приложение позволяет вам выбрать тренировку и вдохновляющего тренера, который поможет вам, а также отличный плейлист. У вас есть возможность выбрать тренировку в зависимости от тренера, типа тренировки, продолжительности и музыкального жанра. Тренировки начинаются с того, что тренер рассказывает о разминке, а затем направляет меня во время бега. Вы все еще можете попасть в «зону», но слышите от тренера примерно каждую минуту. Обычно это напоминания вроде «не забывай время от времени трясти руки».

Для меня это отличное приложение для тренеров по бегу, и я являюсь активным подписчиком. В нем есть крутые плейлисты и множество «тренировок». Что мне больше всего нравится в Aaptiv, так это то, что в нем есть не только беговые тренировки. Они также предлагают йогу, медиацию, катание на велосипеде в помещении, греблю и многие другие программы тренировок. Кроме того, я могу воспроизвести его на своих Apple Watch, но, обратите внимание, это исключительно приложение для аудио-коучинга, оно не имеет функции отслеживания.

Бесплатная версия отсутствует (хотя пробный период), а подписка на неограниченные классы по требованию стоит 9 долларов.99 в месяц или 49,99 долларов в год.

2. Nike + Run Club

@nikerunning Я открыл для себя только Nike + Run Club сейчас и должен сказать ВАУ! Он сочетает в себе отличное приложение для отслеживания, отличный дизайн и, конечно же, пробежки с аудиогидом.

Это бесплатное приложение обладает всеми функциями хорошего работающего приложения и позволяет просматривать статистику. Отображение данных, таких как темп, расстояние, высота, маршрут GPS, частота пульса и расстояние в километрах. Он легко интегрируется с Apple Music и Spotify. Вы можете создать свой собственный план тренировок и получить доступ к более чем 10 пробежкам с аудиогидом.Сюда входят рекомендации, мотивация и вдохновение тренеров Nike и элитных спортсменов. Письменное описание и инструкции появляются с каждой тренировкой. Вместе с предложениями плейлистов!

Я много читал, что другим нравится это приложение из-за его социальных аспектов. Он предлагает таблицу лидеров для ваших друзей, список событий и клубы бега Nike. Вы можете регистрировать свои пробежки и получать значки за свои достижения и достижение определенных уровней пробега.

Приложение бесплатное, доступно в Google Play и App Store и интегрируется с Apple Health.

@runtastic

Runtastic отслеживает не только пробежки, но и множество других тренировок, таких как езда на велосипеде и катание на лыжах. Он предоставляет всю базовую статистику, такую ​​как расстояние, продолжительность, скорость, темп и сожженные калории. Но также может похвастаться отличными графиками вашего темпа, набора высоты и частоты пульса. Что касается социальных аспектов, у него есть таблица лидеров и лента новостей Runtastic. Помогаем вам не отставать от друзей, увлекающихся фитнесом. Также вы можете создать группу друзей и принять участие в небольшом дружеском соревновании.

Runtastic также был функцией Fit-Tech с подтягивающим приложением Runtastic!

Базовая бесплатная версия служит отличным приложением для отслеживания бега. Предлагая интересные функции, такие как отслеживание в реальном времени, постановка целей и голосовая обратная связь. Что касается музыки, вы можете выбрать плейлист из iTunes и Powersong, встроенного музыкального проигрывателя.

Профессиональная версия предлагает планы тренировок, функцию автоматической паузы, статистику и Runtastic Story Running. Магазины для Runtastic создала международная команда рассказчиков, музыкантов и звукооператоров.Они обеспечивают интервальную тренировку, «используя рассказ и музыку, которые вы можете слушать, отслеживая свой бег. Сюжетная линия и музыка показывают, когда пора бежать быстрее или медленнее, даже если вы этого не осознаёте ».

Runtastic доступен в Google Play, App Store и Windows Store. Он интегрируется с Apple Health и MyFitnessPal и подключается к Garmin Connect.

Получите несколько дополнительных советов по мотивации в нашем блоге о раннем вставании!

В настоящее время приложение доступно только на iPhone и Apple Watch и интегрируется с Apple Health.Он полностью основан на подписке по цене 14,99 долларов в месяц или 99,99 долларов в год. Я бы попробовал это, но я просто не могу оправдать приложение только для беговой дорожки. Я стараюсь избегать «мельницы», насколько могу, и предпочитаю отдых на природе.

5. Зомби, беги!

@zombiesrun_app Вот кое-что другое. Веселое и одновременно мотивирующее приложение для бега с миллионом игроков. Все началось как кампания на Kickstarter. Что ж, я бы сказал, это больше иммерсивная беговая игра. Согласно приложению, вы «бегун на пути к одному из последних оставшихся форпостов человечества».Кто бы мог подумать, что ваш скучный одиночный пробег приведет к столь важной миссии. Вы начинаете свой беговой маршрут и получаете миссию в захватывающей аудиодраме. Если вас преследуют зомби, вы должны ускориться. Не волнуйтесь, в следующем забеге вам не надоест, здесь более 200 миссий!

Кроме того, после сюжета приложение может воспроизводить музыку из выбранного списка воспроизведения. Как и любое другое приложение для бега, оно может записывать пройденное расстояние, время, темп и сожженные калории через GPS вашего телефона.

Приложение доступно в Google Play и в AppStore. Бесплатная версия дает доступ к первым четырем миссиям и одной дополнительной миссии в неделю. Профессиональное членство за 2,99 доллара в месяц или 19,99 доллара в год дает неограниченный доступ ко всем режимам миссий и игры.

Запуск приложений со звуковыми сигналами

Endomondo называет себя «персональным тренером в вашем кармане», и их цель - «сделать фитнес увлекательным». Это отличное приложение для бега. Он поставляется с основными функциями: пройденные мили, скорость и сожженные калории.В базовой бесплатной версии вы можете ставить себе цели, и приложение будет предоставлять вам обратную связь в реальном времени. Также вы можете установить дружеские соревнования с друзьями и сообществом Endomondo. Они также предлагают множество других тренировок, таких как катание на горных велосипедах, каякинг и походы. Его можно использовать в сочетании с носимыми устройствами и подключать к Apps Health.

Приложение бесплатное, но реальная ценность этого приложения - персональный план тренировок. С учетом ваших целей, и для этого требуется плата за его премиум-версию (5 долларов США.99 в месяц или 29,99 долларов в год).

Runkeeper начал свою деятельность в 2008 году и насчитывает 50 миллионов бегунов. Это просто отличное работающее приложение с множеством дополнительных функций (даже в его бесплатной версии). Мне нравится приложение, потому что оно охватывает все виды беговых тренировок. Включая длинные бега, интервальные тренировки и некоторые планы тренировок. Это очень социальное приложение. Он предлагает задачи, беговые группы, ленту друзей и таблицу лидеров. Одна функция, которая мне нравится, заключается в том, что на веб-сайте я могу планировать свои пробежки, а затем отслеживать их в приложении.

И сопровождающие голоса звуковые подсказки - забавное дополнение. Например, голос инструктора по строевой подготовке или леди с французским акцентом по имени Мадемуазель). Он имеет функцию автоматической паузы, режим секундомера и карманный трек для автоматического отслеживания любой прогулки продолжительностью 15 минут и более. Даже включая ночной режим для вечерних пробежек. Вы можете легко интегрировать свои плейлисты из Spotify или iTunes. Это отличное приложение для отслеживания работоспособности с интересными задачами и социальной мотивацией. К тому же звуковые сигналы всегда заставляют меня смеяться.Мне нравится, что я легко управляю настройками конфиденциальности и трансляции и решаю, кто может видеть мои тренировки.

Премиум-версия под названием Runkeeper Go предлагает живое отслеживание и поддержку друзей и семьи, расширенные отчеты о фитнесе, премиальные планы тренировок. Он доступен за 9,99 долларов в месяц или 39,99 долларов в год в App Store и Google Play.

Как видно из названия, это приложение для бега было специально разработано для программ по снижению веса. Приложение сочетает в себе занятия спортом и здоровое питание. Это отличный инструмент для похудения.Они также предлагают полезные рецепты и планы питания!

Ищете новые полезные рецепты? Проверьте наш обзор Rise: The Nutrition App!

Мне понравились планы тренировок и программы интервальных тренировок. Помимо статистики бега и прогресса, он предлагает более 1000 музыкальных миксов для тренировок. Кроме того, темп музыки подстраивается под ваш темп тренировки. Вы можете выбрать своего персонального аудио-тренера с разными стилями. Такие, как сладкие и обнадеживающие или жесткие и в стиле милитари.

Он интегрируется с Apple Health, Fitbit, Runkeeper и MayMyRun. Это бесплатное приложение. Для различных планов тренировок, аудио-тренеров, планов питания, текущих плейлистов и отсутствия рекламы премиум-подписка стоит 9,99 долларов в месяц или 39,99 долларов в год.

Он интегрируется с Apple Health, Fitbit, Runkeeper и MayMyRun. Это бесплатное приложение. Для различных планов тренировок, аудио-тренеров, планов питания, текущих плейлистов и отсутствия рекламы премиум-подписка стоит 9,99 долларов в месяц или 39,99 долларов в год.

@stravarunning

Strava, одно из первых фитнес-приложений, гордится тем, что является «лучшим в мире приложением для отслеживания» […], которое превращает каждый iPhone и Android в современный компьютер для бега и езды на велосипеде ». Как и большинство других приложений для бега, Strava предлагает такие занятия, как плавание, катание на лыжах и серфинг. Тем не менее, приложение славится своими беговыми и велосипедными маршрутами и сетью маршрутов, а также своей точностью. Это приложение почти превратилось в социальную сеть. Пользователи могут «следовать» друг за другом, давать «похвалы» и объединяться в группы.Стоит отметить одну вещь, хотя быть частью социальной сети для бегунов - это очень круто. Я прочитал, что рекомендуется взглянуть на настройки конфиденциальности. Убедитесь, что вы настроили их так, чтобы вам было удобно делиться своей беговой активностью.

Простые способы планирования автоматического запуска программ

Вам нужен автоматический запуск определенных программ и компьютерных задач в заданное время, звучит удобно и действительно экономит время, верно? Хотя это может показаться очень футуристическим подходом к компьютерам, это можно сделать с помощью определенных программ.Если вы хотите, чтобы программа запускалась автоматически, приложения, связанные с работой, выполняли проверку системы, резервное копирование и т. Д., Вы можете сделать это, просто используя планировщики задач.

Планировщики задач - это небольшие приложения, предназначенные для запуска или выполнения определенных компьютерных задач в определенный момент времени. Он предназначен для занятых людей, которые часто проводят много времени перед компьютером, делая однообразные вещи. В зависимости от приложения вы можете использовать его для выключения или перезапуска системы, открытия веб-сайтов, открытия файлов, запуска программ, создания всплывающих заметок и т. Д.Например, вы можете открыть приложение GoTo Meeting и предложить вам присоединиться к встрече вовремя. Узнайте больше об автоматическом запуске программы, прочитав ниже.

Беспроблемные способы автоматического запуска программ

Помощник при завершении работы Windows

Не путайте с его названием, потому что, помимо выключения компьютера, помощник при завершении работы Windows может автоматически выходить из системы, перезагружаться и переводить систему в спящий режим. Точно так же он может запускать программы, открывать URL-адреса, выполнять команды и открывать файлы в указанное время.Кроме того, вы можете использовать его для создания визуальных напоминаний, а также личных заметок.

С этим программным обеспечением вам не нужно быть экспертом по сценариям или командам и планировать программу для запуска, с ней настолько легко работать, что даже начинающие пользователи не позволят ничему мешать им в планировании задач.

Скачать

После установки Windows Shutdown Assistant на ваш компьютер необходимо выполнить следующие действия:

  1. Укажите расписание в разделе «Триггер».
  2. Выберите соответствующую задачу как «Запустить файл или программу» в «Действиях». Нажмите кнопку рядом с «Имя файла», просмотрите свой компьютер и выберите исполнительный файл программы.
  3. Нажмите кнопку «Добавить в список действий».
  4. Создайте столько задач, сколько хотите, просто повторив описанные выше шаги.
  5. Нажмите кнопку «Пуск» справа, чтобы выполнить выбранные задачи.
  6. Когда время истечет, определенная программа будет активирована. Вы можете оставить свой компьютер для работы по расписанию.

Помимо того, что Windows Shutdown Assistant может планировать запуск программ автоматически, он также оснащен другими полезными функциями, которые вам действительно понравятся. Это программное обеспечение не только планирует время для активации программы, но и завершает ее по желанию. В то же время можно добавлять изображения к визуальному напоминанию о перерыве, редактировать цвета и шрифты заметок и многое другое. Он полностью совместим со всеми версиями Windows, от Windows XP до более новой Windows 8.Точно так же он имеет многоязычный интерфейс для более привычного использования. Посмотрите демонстрацию, чтобы узнать об этом больше.

Планировщик задач Windows

Планировщик задач Windows, впервые представленный в Windows 95, является встроенной функцией всех операционных систем Microsoft Windows. Поскольку этот инструмент является родным приложением, устанавливать его не нужно. Вы можете использовать его сразу же, так как в вашей системе уже установлен пакет обновления Windows. Этот отличный инструмент от Microsoft может автоматически запускать такие программы, как блокнот, электронная почта или закрывать запущенные приложения, отображать сообщения и выключать систему в указанное пользователем время.

Ниже приведено простое руководство по его использованию:

  1. Нажмите кнопку «Пуск» и в строке поиска введите «Планировщик заданий».
  2. Откройте приложение и на правой панели нажмите «Создать базовую задачу».
  3. Просто следуйте указаниям мастера и выберите соответствующий триггер и действие. «Действие» - это желаемая задача, которую необходимо автоматизировать, а «Триггер» - это указанное время или событие, при котором действие должно быть активировано.
  4. Нажмите кнопку «Готово», когда все будет установлено.

Несмотря на то, что вам не нужно устанавливать другие приложения или платить определенным программам только для автоматического запуска задач на вашем компьютере, в планировщике задач Windows есть свои лазейки. Во-первых, он может предлагать только несколько действий, а функции и доступные триггеры ограничены. Кроме того, его запуск потребляет слишком много памяти, а также ресурсов, такие недостатки могут вызывать частые зависания, системные ошибки, зависание программы, ошибки, сообщения об ошибках и все прочее.

В зависимости от вашего желания существует множество способов, как вы можете запланировать автоматический запуск программ. Для автоматизации самых простых задач и программ вы можете использовать планировщик задач Windows. Но не забудьте проверить, установлена ​​ли в вашей системе последняя версия Windows Service Pack. Однако, если вам нужно автоматизировать определенные программы, чтобы облегчить вашу работу, или вам нужно открывать веб-страницы и файлы, использование помощника по завершению работы Windows обеспечит вам безупречную работу.

Рейтинг: 4.8 / 5 (на основе 14 отзывов) Спасибо за вашу оценку!

Выполнение программы

Хорошо, теперь, когда вы уже запущены, давайте запустим программу из Eclipse с PyDev.

Для этого мы расширим модуль, созданный в предыдущей главе, следующей программой:

, если __name__ == '__main__':
    print ('Привет, мир')
 

Затем, чтобы запустить файл, вы можете:

  • Используйте ярлык: F9 для запуска открытого редактора на основе конфигурации проекта, в котором находится модуль (или для режима отладки Shift + F9 ).
  • Перейдите в меню: Alt + R + S + Номер желаемого прогона (это может быть Python, Jython, unit-test и т. Д.).
  • Примечание: если вы использовали юнит-тесты , вы могли бы использовать: Ctrl + F9 для запуска юнит-тестов из модуля (и даже выбирая, какие тесты должны быть запущены - и если Shift нажат, он запущен в режиме отладки).
    • Совет: вы можете предварительно выбрать тест, который будет запускаться в редакторе (с помощью Ctrl + Shift + Up или Ctrl + Shift + Down ), чтобы Ctrl + F9 имел этот тест предварительно выбран для запуска.

ПРИМЕЧАНИЕ :

Внешние файлы могут быть запущены, но связанный проект должен быть доступен. Итак, файл можно перетащить из файловой системы в Eclipse и более поздние версии, при открытом редакторе F9 можно нажать для запуска файла ...

Он по-прежнему будет запрашивать проект для разрешения PYTHONPATH и интерпретатора, который будет использоваться (вы, вероятно, можете просто использовать любой проект у вас есть интерпретатор, который вы хотите использовать для запуска, или создайте проект PyDev как «external_projects» и привяжите к нему эти запуски).

- Созданная конфигурация может быть изменена позже в меню: Run> Run Configurations .



При запуске файла консоль должна быть перенесена вперед с выводом кода (если у вас возникло какое-либо исключение, щелчок по нему приведет вас к коду в трассировке стека).

После первого запуска, используя Ctrl + F11 , последний файл нужно запустить повторно. Или, если вы наберете только F11 , сеанс отладки начнется с вашего последнего запуска.

Примечание : это поведение изменилось в Eclipse 3.3, но обычно рекомендуется восстановить его в настройках по адресу: Window> Preferences> Run / Debug> Launching и установите Launch Operation на Всегда запускать ранее запущенное приложение . В этом руководстве это всегда будет рассматриваться как вариант по умолчанию.

Теперь приступим к запуску сеанса отладки. Во-первых, вам нужно добавить точку останова в print ('Hello World') строка.Для этого перейдите в эту строку, используйте Ctrl + F10 и выберите «Добавить точку останова» (или дважды щелкните левую линейку), затем используйте F11 для повторного запуска последнего запуска. При этом вы перейдете в перспективу отладки . Вы должны ответить да этому диалогу.



После того, как вы сказали «да», вы должны увидеть перспективу, представленную ниже.