Через сколько после фитнеса можно есть: Как питаться до и после тренировки?

7 продуктов, которые нельзя употреблять после физических нагрузок

Для достижения идеальных форм своего тела недостаточно просто изнурять себя круглосуточными занятиями в спортзале. Если вы хорошо поработали на тренажерах или пробежали сутра 300 километров, это не значит, что после этого можно прийти домой и побаловать себя обильным и сытным обедом. Правила питания еще никто не отменял.

Мы уже говорили о тех продуктах, которые нельзя есть перед сном во избежание нежелательных проблем со здоровьем. Пришло время узнать, как правильно сочетать занятия спортом со сбалансированной, питательной и здоровой диетой. Вот некоторые из тех продуктов, которых во что бы то ни стало нужно избегать после физических нагрузок.

1. Соленые закуски

•Соломка
•Орешки
•Семечки
•Сухарики
•Чипсы
•Попкорн
•Все соленое, чем обычно закусывают пиво

Вполне возможно, что после интенсивных занятий спортом организм может требовать чего-то солененького, учитывая тот факт, что, когда вы потеете, тело выделяет питательные вещества вместе с водой (включая калий). Можно приготовить себе здоровый обед и восполнить запасы калия быстрым и естественным образом, не запихиваясь всеми этими солеными закусками. Помните, что в них полно калорий! Вместо этого съешьте банан или сухофрукты. Бананы богаты калием и намного здоровее всех этих соленостей.

2. Сладости и лимонады

•Арахис или изюм в шоколаде или йогурте
•Сладкий йогурт
•Фруктовые роллы
•Карамельки
•Шоколадное или арахисовое масло
•Желейные конфеты
•Сладкая газированная вода

Нет большей ошибки, чем наестся сладкого и запить это все газировкой после хорошей тренировки. Ведь вы занимаетесь спортом, чтобы сбросить излишки жира и получить подтянутое тело. Так как же можно поглощать сладости после этого, зная, что в них полно калорий? Сахар имеет длительное разрушительное влияние на организм, включая замедление обмена веществ. Метаболизм играет важную роль в процессе потери веса: чем он быстрее, тем быстрее вы получите тело своей мечты. Внимательно читайте этикетки на продуктах, которые вы покупаете, обращая внимание на содержание в них сахара.
Газированную воду ни в коем случае нельзя пить ни во время тренировок, ни сразу после них. Газировка вызывает вздутие, а также пагубно влияет на работу легких. Лучше всего пить воду, натуральные фруктовые соки или несладкий чай. Они утолят жажду и спасут от обезвоживания.

3. Жирная пища

•Картошка фри
•Картофельные чипсы
•Самса, чебуреки, беляши и другие пирожки
•Пицца
•Гамбургеры, хот-доги, шаурма и другие бутерброды

Кажется, здесь и объяснять нечего. Но, тем не менее, многие бодибилдеры и обычные люди, занимающиеся спортом, все еще нападают на все эти жирные продукты сразу же после тренировок. Избегайте еды из фаст-фудов, жирных закусок, и всего остального в том же духе. Не забывайте, что главной вашей задачей является сокращение, а не увеличение запасов жира вашего тела. В то же время, телу необходимо производить больше гликогена, важного вещества в мышцах и печени. Жирная пища совершенно этому не способствует, не говоря уже о том, что она лишь поднимет уровень ЛНП холестерина, что приведет к высокому риску сердечных заболеваний.

4. Сырые овощи

Хоть свежие овощи и фрукты обязательно должны присутствовать в любой здоровой диете, важно соблюдать ее сбалансированность, а не фокусировать свое внимание на чрезмерном потреблении исключительно овощей. Во время тренировки тело использует практически всю свою энергию и сжигает существенное количество калорий. Одни только овощи, конечно же, не помогут восполнить потерю драгоценных питательных веществ, витаминов и минералов. Другими словами, не стоит поглощать одни только овощи после физических нагрузок. Вам также необходимы дополнительные волокна и протеины для поддержания мышечного развития. Овощи очень полезны и не содержат жиров, но их не достаточно для пост-тренировочного обеда, поскольку они не смогут поддержать уравновешенную интенсивность обмена веществ.

5. Молочный шоколад

Плитка молочного шоколада (400 г)
•Жиры – 13 г
•Насыщенные жиры – 8 г
•Транс-жиры – 0г
•Холестерин – 10мг
•Натрий – 35мг
•Углеводы – 26г
•Клетчатка – 1г
•Сахар – 24г
•Белки – 3г
•Калории – 210

В молочном шоколаде тонны калорий, но, с другой стороны, потребление молочного шоколада в умеренных количествах может пойти на пользу. На самом деле, исследования показали, что любой шоколад может улучшить память и усилить когнитивную функцию. Кроме того, в черном шоколаде содержатся антиоксиданты, которые сокращают возможность рака и борются со свободными радикалами, повреждающими клетки организма. Если вы сладкоежка, желательно потреблять шоколад перед тренировкой, а не после нее. В этом случае у вас будет возможность сжечь лишние калории и насладиться сладостями. Но, не смотря на его пользу для здоровья, шоколад является не желательным после изнурительных физических нагрузок, поскольку он не даст питательных веществ, необходимых для восстановления организма.

6. Выпечка

•Кексы
•Лепешки
•Пончики
•Пироги
•Торты
•Пирожные

Хоть выпечка и оставляет чувство сытости на долгое время, это не лучшая еда после занятий спортом. Телу необходимы высококачественные углеводы, чтобы заменить утраченный гликоген во время тренировки. И хоть в мучных изделиях полно углеводов, они являются ненадежным и нездоровым источником питательных веществ, учитывая тот факт, что углеводов в них больше, чем нужно. Вместо них лучше съесть цельнозерновый хлеб или сухофрукты. Но, ни в коем случае нельзя есть мучное и кондитерские изделия.

7. Энергетические батончики

И наконец, энергетические батончики, которые появляются и в нашей стране, рассчитаны на то, чтобы дать необходимую энергию перед тренировкой, а не после нее. К сожалению, многие делают здесь ошибку. Как вам может быть уже известно, в этих батончиках содержится слишком много сахара, который ослабляет обмен веществ и стимулирует производство жира. Кроме того, батончики также сократят уровень энергии, из-за чего вы не сможете уснуть ночью, если съедите их после занятий спортом. Одним словом, такие вот батончики сделают только хуже.

И в заключение: эти 7 продуктов могут причинить вред всем вашим попыткам сбросить вес и привести вас в самое начало. Вместо всего вышеперечисленного, сосредоточьтесь на высококачественных продуктах, которые обеспечат вас необходимыми белками и углеводами.

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

Фитнес для худеющих: типичные заблуждения | Будь Здорова

Итак, диета не помогает. Или помогает, но ненадолго. Остается только старый добрый метод: совмещать диету с тренировками. Но как именно тренироваться, чтобы похудеть? Существует ряд заблуждений на этот счет.

Итак, диета не помогает. Или помогает, но ненадолго. Остается только старый добрый метод: совмещать диету с тренировками. Но как именно тренироваться, чтобы похудеть? Существует ряд заблуждений на этот счет.

Первое: Нагрузка должна быть серьезной

Подзаголовком к этому утверждению могло бы стать выражение: «У верблюда два горба, потому что жизнь – борьба». Многие считают, что если уж объявили войну лишнему весу, то стоять надо насмерть, как будто немцы уже под Москвой.

Проблема лишь в том, что чем выше нагрузка, тем больше времени вам потребуется на восстановление сил. Даже если вы стремитесь «уработаться» так, чтобы выползать из спортзала на четвереньках, это вряд ли ускорит ваше похудение. Медики утверждают, что оптимальный график тренировок – не чаще, чем раз в два дня.

Немаловажно и то, что нагрузку надо увеличивать постепенно: точно так же, как любая тренировка начинается с разминки, любое решение серьезно заняться фитнесом должно реализовываться постепенно. Если организм долгое время был лишен физических нагрузок, не рвитесь с места в карьер: начните с одного занятия в неделю. Через пару недель переходите на две тренировки в неделю – и только после этого можно втягиваться в нормальный график.

Второе: После тренировки мышцы должны болеть

Существует расхожее мнение, что если после тренировки мышцы не болят, то время потрачено напрасно. Это утверждение требует уточнений. Мышечная боль у новичков – это неизбежность. А вот боль у тех, кто занимается фитнесом регулярно, вызывает вопросы: если в течение нескольких дней после тренировки вы еле держитесь на ногах, это может означать одно из двух. Либо у вас неправильная техника выполнения упражнений, либо ваши мышцы перетрудились: пользы от таких занятий — ноль. После втягивания болевых ощущений после занятий спортом быть не должно.

И последнее, специально для ипохондриков: не надо путать неестественную резкую боль с естественным мышечным дискомфортом.

Третье: Чем интенсивнее бегать или плавать, тем быстрее можно избавиться от лишнего веса

На самом деле на процесс сжигания жира влияет не темп, а время тренировки. Суть в том, чтобы нагрузка на организм соответствовала возможностям сердца. Если ваша цель похудеть, то часовая прогулка в быстром темпе окажется эффективнее, чем десятиминутная пробежка на пределе своих возможностей.

Четвертое: Если бросить тренировки, то мышцы превратятся в жир

На самом деле это забавное заблуждение. Вы когда-нибудь видели, чтобы мясо превращалось в сало? Вряд ли. Это совершенно разные виды тканей. Так что мышцы отдельно, а жир – отдельно. Правда, и то, и другое способно увеличиваться и уменьшаться в объеме.

Пятое: Если интенсивно заниматься спортом, то можно есть все подряд, в том числе и фаст-фуд

Ситуация складывается как в анекдоте: «Мне нельзя мясного и мучного, поэтому приходится питаться пельменями». В итоге получается, что фаст-фуд, который «можно себе позволить» вместе с тренировками, содержит гигантское количество совершенно ненужных калорий. А чтобы худеть, надо трать больше калорий, чем потреблять.

Новичок, начав систематически заниматься спортом, может столкнуться с различными нарушениями аппетита во время тренировок. Интенсивные занятия могут сделать вас вечно голодными, а умеренные – необъяснимо сытыми. Постарайтесь поесть в течение двух часов после занятий: именно тогда в организме образуется так называемое «белковое окно» — когда особенно хорошо усваивается белок. Чтобы восстановить силы после тренировки, можно съесть совсем немного сладкого – печенье или шоколадку – это называется «углеводной загрузкой».

Шестое: Для того, чтобы сжигать как можно больше калорий, нужно тренироваться на голодный желудок

Вообще-то, это вредно: организму требуется энергия во время физическмх нагрузок – а где ее взять, если вы ничего не съели. За несколько часов до занятий все-таки лучше что-нибудь съесть (но немного) – это придаст вам силы.

Седьмое: аэробика всех спасет

Многие считают, что аэробные нагрузки плюс диета – панацея от лишнего веса. Все вроде бы так, но есть деталь: значительное увеличение аэробной нагрузки замедляет обмен веществ. Если вы ежедневно наматываете на велотренажере несколько десятков километров, то организм включает так называемый аварийный механизм защиты: внутренние процессы замедляются, чтобы сразу не лишились всех жировых, аминокислотных и прочих не менее важных запасов.

Вы можете правильно тренироваться, но при этом ошибочно выстроить принципы питания. Не прикасайтесь к этим продуктам после тренировки

То что съедаете сразу после тренировки важнее, чем то, что вы едите в другое время дня. По мнению экспертов, есть совершенная пища, которую вы должны употреблять после тренировки, вы должны объединить сложные углеводы, воду и немного белков. Ваше тело стремится использовать глюкозу, чтобы восполнить энергию, потраченную на вашей тренировке, поэтому, когда вы закончите упражнения, необходимо употреблять в пищу продукты, которые повышают уровень сахара в крови постепенно, а не делают это по спирали. Вот что не следует употреблять в пищу после тренировки:

Сыр
Сыр с высоким содержанием жира и плавленые сыры — это не то, что вы должны есть после бега. Причина в том, что сыр содержит большое количество насыщенных жиров и соли. Если вы хотите соленые закуски, то пожуйте чипсы, сделанные из соевого сыра.

Обработанное мясо
Бутерброд с салями после аэробной тренировки звучит конечно божественно, но после переработки, в колбасах, обычно высокое содержание жира и соли. И они в конечном итоге замедляют пищеварение. Бекон, салями, колбасы все они содержат вкрапления жира. Лучше будет если вы съедите бутерброд с вареной курицей.

Злаки
Это одно из распространенных заблуждений. Хотя, в целом, злаки — это здоровая пища, но некоторые сорта могут содержать большое количество сахара, особенно если они проходили обработку. То, что вы можете съесть — это половина чашки мюсли из фруктов и орехов с низким содержанием сахара, и без добавления сахара. .

Хлеб
Крахмал в хлебе превращается в сахар очень быстро, а это не то, в чем нуждается ваше тело после тренировки. Она нуждается в питательных веществах. Но если вы не можете отказаться от хлеба, то скушайте небольшую часть хлеб из цельного зерна. Белый хлеб должен быть исключен из списка ваших продуктов.

Фруктовые напитки
Фруктовые напитки отличаются очень высоким содержанием сахара, который разрушает нормальный баланс сахара в крови. Если вы совершенно не желаете пить воду после тренировки,то есть травяной чай со льдом. Или выпивайте стакан кокосовой воды. Это здоровый и естественный напиток.

Яйца
Яйца считаются хорошей закуской после тренировки, так как они содержат белок и холин, который полезен для сердца. Но избегайте кушать их жареными. Когда яйца жарят, они как правило готовятся в жиру. Лучше едите их вареными.

Молочные коктейли
Смуси — это прекрасно, но вы должны быть уверены в том, из чего вы приготовили его. Если молочные коктейли сделаны с фруктами, то они могут содержать очень высокое количество сахара. Готовьте с миндальным или обычным молоком, или даже с зеленым чаем.

Сырые овощи
Сырые овощи конечно содержат питательные вещества, но они не имеют возможности компенсировать потраченную на тренировке энергию. Вам нужно что-то более существенное, так как ваши мышцы должны восстановиться после нагрузки, восполнить энергию и восстановить структуру. Диетологи предлагают сочетать продукты с высоким содержанием белка и овощи.

Источник.

Вино и спорт — можно ли вино после тренировки

В СМИ то и дело появляются статьи и заметки о пользе вина: как оно продлевает жизнь, сколько содержит витаминов, с какими болезнями помогает бороться и как важно в рационе современного человека. Чего только стоит полушуточная заметка о том, что бокал красного вина может заменить одну тренировку в спортзале. В соцсетях эту заметку не перепостил разве что самый аскетичный приверженец здорового питания и противник алкоголя.

Как же дела обстоят на самом деле? Можно ли бокалом вина заменить тренировку в спортзале? Полезно ли вино для людей, занимающихся спортом? Как совмещать здоровый и активный образ жизни с гастрономическими и алкогольными удовольствиями?

На эту тему мы решили проконсультироваться со Светланой Колесниковой, врачом-диетологом сети фитнес-клубов World Class.

Сначала поговорим про очевидное – вред, который наносит чрезмерное употребление спиртных напитков. Особенно про тот вред, который получает организм спортсмена или просто активно тренирующегося человека.

 Избыточное употребление вина приводит к следующим процессам:

1. Спиртное нарушает координацию и затормаживает скорость реакции.
2. Спиртное существенно снижает выносливость, которая для многих видов спорта является ключевой способностью спортсмена. Причина – в уменьшении запасов гликогена в печени и мышцах, что мешает спортсмену выкладываться полностью и добиваться максимально высоких показателей. Да и слабость, неизменный спутник «утра после», мешает концентрации и полной отдаче.
3. Активируется процесс накопления отложений жировой ткани. Этиловый спирт отличается высокой калорийностью, в 100 граммах чистого спирта содержится примерно 700 ккал, а углеводно-белковые компоненты, необходимые для организма спортсмена, отсутствуют. При употреблении спиртного организм снабжается калориями, которые практически полностью трансформируются в жир.
4. На фоне чрезмерного употребления спиртного нарушается сон, необходимый спортсмену для полноценного восстановления. Если после занятий спортом выпить вечером спиртное, то мышцы не только не восстановятся, но и начнут разрушаться. Этанол замедляет образование новых мышечных волокон, а также обладает разрушающим действием на уже имеющиеся.
5. Этанол вызывает жидкостный дисбаланс, обезвоживание и сгущение крови. Подобные процессы тоже препятствуют росту мышц и провоцируют образование тромбов.
6. Под влиянием этанола происходит гормональный дисбаланс, опять-таки нарушающий процессы наращивания мышечной массы.
7. Спиртное способствует выводу минералов и витаминов, которые особенно необходимы организму спортсмена.

К сожалению, при систематическом употреблении даже незначительных порций алкоголя тренировки не дадут должного результата, а сильное опьянение вообще обладает эффектом, аналогичным недельному перерыву в тренировках.

Исходя из всего вышесказанного напрашивается вывод, что чрезмерное употребление алкоголя со спортом несовместимо.

Тем не менее, еще знаменитый древнегреческий целитель, философ и врач Гиппократ, называемый «отцом медицины», говорил: «Для человека здорового и больного вино и мед являются наилучшими средствами, если они натуральны и если принимаются правильно», а также «Вино удивительно приспособлено к организму человека, как здорового, так и больного». Да и масса исследований последних лет реабилитируют вино и говорят о его полезных свойствах. Есть ли в вине что-то полезное и сколько можно пить вина, не опасаясь за здоровье и за спортивные результаты? 

Из чего состоит вино, и как его компоненты благотворно влияют на организм?

Винный спирт в маленьких дозировках оказывает благоприятное воздействие на организм: подавляет рост патогенных микроорганизмов, снимает нервно-мышечное напряжение, благоприятно влияет на тонус сосудов, является профилактическим средством при сердечно-сосудистых заболеваниях, включая ишемическую болезнь сердца. Спирт также входит в состав некоторых жидких лекарственных средств.

Важно понимать, что только малое количество алкоголя оказывает полезное влияние на организм человека. Использовать его в качестве лекарства можно только после рекомендации врача, с указанием четкой дозировки, назначенной в терапевтических целях.

Органические кислоты представлены в вине преимуще­ственно винной и яблочной, а также молочной, лимонной, ук­сусной, янтарной и другими кислотами. Вместе с ароматическими веществами они усиливают сек­рецию желудочного сока, что способствует пищеварению. По­этому людям с пониженной кислотностью перед едой иногда полезен бокал сухого вина.

В вине содержится уникальный состав микроэлементов и витаминов, которые полезны для обменных процессов, влияют на работу эндокринных желез, минеральный обмен, кроветворение и иммунитет. Например, при анемии и как общеукрепляющее средство при астенических состояниях рекомендуют сухие красные вина.

Также сухие вина, богатые антиоксидантами, являются хорошим профилактическим средством от радиации. Антиоксиданты затормаживают окислительные процессы, запускаемые радиацией, и ускоряют выведение некоторых радиоактивных элементов из организма.

Иногда небольшое количество вина (менее 100 мл) рекомендуют в качестве мягкого снотворного, оно может обеспечить здоровый сон и позволит обойтись без сильных снотворных препаратов. Тем не менее, если дозу увеличить, сон перестанет быть здоровым, ритмы медленной и быстрой фаз сна будут сбиваться, он будет поверхностным и чутким.

Сколько можно пить?

По рекомендации ВОЗ, существуют безопасные нормы употребления алкоголя для мужчин и женщин в неделю. Специалистами ВОЗ установлено понятие «Стандартная доза алкоголя» – доза вина или алкоголя, содержащая алкоголь в количестве, эквивалентном 10 граммам чистого спирта.  1 стандартная доза – это 100 граммов сухого вина.

Без риска для здоровья можно пить:

• мужчинам до 3-4 доз в день или 21 доза в неделю;
• женщинам до 2 доз в день или 14 доз в неделю.

В женском организме больше жира и меньше воды, чем в мужском, что означает более высокую концентрацию спирта в тканях. Женский организм медленнее расщепляет алкоголь, отрезвление также происходит медленнее. Поэтому дозы для женщин заметно ниже, чем для мужчин.

Как можно совмещать тренировки и употребление алкоголя?

Если намечается событие с распитием спиртного, количество которого будет значительно выше, чем рекомендует ВОЗ, то врачи советуют отложить занятия спортом после приема алкоголя примерно на два дня. Тренировка, проведенная ранее, не даст никакой пользы и эффекта и добавит организму лишнюю нагрузку. Наутро после бурной алкогольной ночи нужно обязательно плотно позавтракать.

В процессе употребления спиртные напитки рекомендуется закусывать белковой пищей вроде мяса, морепродуктов или сыра. Перед сном также можно съесть что-нибудь белковое: яйцо, куриную грудку или творог. Также в промежутках между порциями алкоголя рекомендуется пить больше воды, это поможет быстрее восстановить водный баланс.

Через пару дней можно вновь приступать к тренировкам без последствий для организма. После занятий спортом можно будет выпить немного вина, но не раньше вечера следующего дня и опять же в безопасных для здоровья нормах. Если же пить сразу после нагрузок, то спиртное отрицательно скажется на состоянии мышечных тканей.

Тем не менее, 1-2 бокала вина, выпитые не раньше, чем через 5-6 часов после тренировки, не смогут навредить организму, хотя и не поспособствуют выдающимся спортивным результатам.

Резюмируя вышесказанное: если вы хотите скорректировать вес (увеличить мышечную массу и/или сократить жировую массу) в кратчайшие сроки или вы работаете на определенный спортивный результат, например, готовитесь к важному для вас соревнованию, то алкоголь необходимо исключить из рациона полностью. 

Если же вы занимаетесь спортом для поддержания хорошей формы и отличного самочувствия, то 1-2 бокала вина в рамках рекомендуемых выше дозировок принесут только положительные эмоции и не окажут никакого вреда здоровью. Главное не употреблять вино в день тренировки, чтобы обеспечить эффективность самой тренировки, а также восстановления после нее.

Помните, что умеренность и разумность – две важнейшие составляющие, которые позволят наслаждаться вином и быть в хорошей физической форме, занимаясь спортом эффективно и с пользой.

Фото: Victor Freitas, Hermes Rivera, Asoggetti on Unsplash.

Что категорически нельзя делать ПОСЛЕ тренировки: целых 9 нельзя

Тут рассказывали, что нельзя делать до тренировки. Сегодня о том, какие ошибки мы совершаем после.

#1 Полноценная кардио-тренировка 

Многие после силовой тренировки спешат в кардио-зону на 40 минут-час, чтобы избавиться от ещё большего количества калорий, раз уж пришли в зал. Но не всё так просто. После часовой тренировки гормоны стресса и разрушения, включая и кортизол, находятся на пике активности. При таком гормональном фоне мышцы распадаются быстрее, чем жировая ткань. Так что вы будете не сухими и поджарыми, а худыми с излишками жира на боках. Да ещё это и чрезмерная нагрузка на сердце.

Что делать: лёгкую кардио-заминку в течение 10-20 минут. Она приведёт в норму сердечно-сосудистую систему, восстановит силы и вернёт организм в нормальный режим.

#2 Полноценная растяжка после силовой тренировки

Если ваша цель – повышение силы мышц, то вас это касается больше, чем остальных. Полноценная растяжка длится минимум час, а восстановительные процессы начинаются сразу после часовой тренировки и длятся примерно два часа. То есть растяжку вы таким образом проводите в то время, когда организм уже должен отдыхать.

После силовой тренировки мышцам нужно адаптироваться к полученной нагрузке – только там они становятся сильнее. Из-за стретчинга этот эффект размазывается.

Плюс после силовой тренировки нужно перекусить – из-за стретчинга вы пропустите этот важный приём пищи.

Что делать: 

• 1после силовой тренировки – восстановитесь на дорожке,
• 2после функциональной или другой не силовой тренировки — лёгкий стретч в течение 20-25 минут. Он увеличит амплитуду суставов, удлинит мышцы и поможет восстановиться,
• 3для полноценной растяжки выделите отдельный день.

#3 Массаж

Массаж, как и растяжка — хороший восстанавливающий процесс. Но не стоит бежать к массажисту сразу после тренировки — дайте мышцам несколько часов побыть в режиме собственного восстановления.

Что делать: отправляйтесь на массаж минимум на следующий день после тренировки. Когда вы будете испытывать боль от воспалительных процессов в мышцах, массаж будет куда полезнее! Он увеличит кровообращение в мышцах, доставит к ним полезные компоненты, а ещё ускорит выведение продуктов, оставшихся после восстановительных процессов.

#4 Переедать

После нагрузки мы часто испытываем зверский аппетит и ощущение того, что нам это нужно очень много еды на восстановление мышц. Но если мы принимаем сложную пищу, включающую и жиры, и белки, и медленные углеводы, вся энергия идёт на процесс переваривания и создаёт дефицит калорий. Также кортизол, уровень которого после тренировки высок, блокирует усваивания белка. Принимать белок в громадных количествах бессмысленно – большая его часть выйдет с мочой.

Что делать: примите спортивное питание спустя 20 минут после тренировки. Белково-углеводные и витаминные коктейли, добавки BCAA и батончики с быстрыми углеводами вам в помощь. Они дадут большую порцию полезных веществ, обеспечив мышцы нужными элементами для восстановления, и организм не потратит на пищеварение большое количества энергии. Спустя 1,5-2 часа после тренировки и приёма спортивного питания можете полноценно поесть.

#5 Не пить воду

Во время тренировки вы как минимум потеете. Во-вторых, организму нужна жидкость для выведения продуктов распада, образовавшихся в результате реакций метаболизма. Дайте ему эту воду.

Что делать: в идеале выпивайте по 500 мл воды комнатной температуры на каждый потерянный килограмм. Для этого необходимо взвешиваться до и после тренировки. Или просто пейте, сколько требует организм. Писали об этом тут.

#6 Выпить кофе или энергетические добавки

После тренировки мы должны успокоить нервную систему и перейти в режим восстановления, а не тонизировать её. Усталость, которую многие хотят сбить кофе — это нормальное состояние после нагрузки, через несколько часов организм сам придёт в норму. Борьба с этой усталостью – нагрузка на сердце.

Что делать: подождите. И тонизируйте себя до тренировки — энергетики и кофеин способствуют сжиганию жира.

#7 Курить и пить алкоголь

Если вы курите, продержитесь хотя бы два часа после тренировки. Никотин особенно вредит организму в моменты суперкомпенсации после нагрузки, когда тело максимально нуждается в питательных веществах. В эти два часа мышцы как губка впитывают всё, что принесёт им кровь. С алкоголем такая же история.

Что делать: не курите минимум два часа и лучше пропустите тренировку или поставьте её хотя бы на утро, если планируете вечером пить.

#8 Сауна

Пожалейте сердце и почки. После тренировки, на которой вы теряете много воды, организм хочет быстрее восстановить водный баланс. Он требует жидкость и запасает её в клетках мышц. А во время посещения сауны вы теряете ещё три-четыре литра воды, что после тренировки является сильным стрессом. Да и эти три-четыре килограмма вернутся после питья. Вы же не думали, что теряете в сауне жир?

Что делать: выделите для сауны отдельный день или сделайте паузу минимум полтора часа после тренировки, но даже в этом случае выбирайте сауну с небольшим градусом.

#9 Выбегать на улицу в мокрой одежде

Спортивная одежда после тренировки пропитана потом, который содержит множество кислот и солей. Как минимум её ношение может привести к раздражению на коже и появлению неприятного запаха. Хуже — вы можете простудиться или застудить рабочие мышцы, так как влажная одежда быстро остывает и становится холодной.

Что делать: как можно быстрее примите душ и переоденьтесь в сухую чистую одежду.

Немного посидите в помещении, чтобы дать организму привыкнуть к смене окружающей среды. Это очень важно особенно в холодное время года.

(28080)

comments powered by HyperComments

Можно ли есть фастфуд после тренировки?

17.10.2020

Исследование, проведенное в США, шокирует фитнес-сообщество: действительно ли фастфуд подходит в качестве еды после тренировки? Серьезные сайты внезапно называют гамбургеры и чипсы спортивным питанием. Уточняем, что происходит на самом деле.

«Бургеры и картофель-фри полезны для мышц», «После тренировки: фастфуд так же хорош, как и спортивные напитки», «Почему фастфуд лучше, чем вы думали, после тренировки» — таковы заголовки многих авторитетных сайтов в Интернете.  То, что на первый взгляд кажется полной чепухой, основано на исследовании Университета Монтаны, в котором исследователи изучали, как можно быстрее пополнить запасы гликогена в организме, то есть запасы энергии, после долгой пробежки, похода или поездки на велосипеде. Так правда ли, что можно съесть бургер с чистой совестью после тяжелой тренировки?

Что изучалось в исследовании

После того, как указанное исследование было опубликовано в Международном журнале спортивного питания и метаболизма физических упражнений, оно произвело настоящий фурор и было процитировано во всем мире. Однако очень немногие задумывались о том, что именно было исследовано.

Наше тело использует смесь жира и гликогена (запасенных углеводов) в качестве источника энергии. Хотя для большинства людей жира, вероятно, хватит на несколько дней, запасы гликогена быстро истощаются, потому что наш организм использует их в первую очередь, потому что они обеспечивают самую быструю и легкую энергию. Если эта память пуста, мы чувствуем себя истощенными и работаем меньше.

Размер этих запасов варьируется от человека к человеку, но в среднем мы храним 500 граммов в мышцах, 100 граммов в печени и немного глюкозы в крови. В общей сложности этого достаточно примерно на 2400 килокалорий топлива — и они расходуются быстрее, чем вы думаете.

Индустрия фитнеса открыла нишу на рынке несколько десятилетий назад и разработала изотонические напитки и другие пищевые добавки, которые должны восполнять запасы гликогена как можно быстрее. Именно с этого и хотели начать исследование, чтобы выяснить, какие пищевые добавки из фитнес-индустрии или фаст-фуд из McDonalds лучше восполнят эти запасы. Результат действительно был ошеломляющим.

Так прошло исследование фастфуда

Одиннадцать спортсменов-любителей должны были голодать в течение 12 часов, а затем в течение 90 мину крутить педали велосипеда, чтобы израсходовать около 15 процентов своих запасов гликогена. Им дали еду в течение двух часов после тренировки. Некоторым дали пищевые добавки, другим дали фаст-фуд из McDonalds. Важно: обе группы потребляли одинаковое количество калорий таким образом, с одинаковым питательным составом, а именно около 70 процентов углеводов, остальное — жиры и белки.

Результат исследования: фаст-фуд пополнял запасы гликогена так же быстро, как и добавки. Через два часа после еды (и через четыре часа после первой тренировки) испытуемые должны были пробежать еще 20 километров на велотренажере, и все они показали себя одинаково хорошо. Так имеет ли значение, откуда мы получаем питательные вещества?

Бананы после тренировки – когда можно, а когда нет

Интенсивные тренировки требуют энергетических затрат, восполнить которые помогут бананы. Нужно разобраться: в каких случаях можно их есть после физических упражнений, а в каких — нельзя.

Если вы “на массе”

Тренировкой «на массу» принято считать комплекс упражнений, приводящий к гипертрофии мышц, то есть к их росту. Это происходит благодаря миофибриллам — составляющим мышц, а именно приросту их количества. Они ответственны и за силу.

Рост мышц — результат ответа на стресс, спровоцированную воздействием физических нагрузок. В процессе тренировок вырабатываются гормоны, которые помогают расходовать жир. Но, кроме жира расходуются белки и углеводы, с дефицитом которых нельзя нарастить мышцы.

Желающим нарастить мышечную ткань нужно соблюдать специальную программу питания. Для правильного роста мышц нужен весь комплекс питательных веществ и белки, которые влияют на увеличение массы мышцы. Сложные углеводы позволяют организму долго сохранять энергетический потенциал. А жиры важны для правильной работы организма.

Если вы худеете

Упражнения для похудения — силовая тренировка. Она позволяет вырабатывать гормоны, которые помогут сжечь лишние жиры. Эффект похудения достигается за счет уменьшения жировой прослойки в организме. Главная цель для максимального результата — добиться дефицита поглощаемых калорий, то есть ограничить их ежесуточный объем.

Как усваиваются бананы после тренировки

После интенсивной тренировки в организме открывается “углеводное окно” — промежуток времени, в течение которого мышечная клетка усваивает энергию в несколько раз быстрее.

“Закрыть” окно можно, съев продукты с комплексом веществ и микроэлементов. Иначе организм начнет пополнять свои запасы из того, что есть, то есть из самого себя.

Восполнить силы после тренировки помогут бананы. В одном спелом банане до 90 ккал! Его полезные свойства помогут спортсменам держать себя в форме.

В 100 гр. спелого банана содержатся:

• белки – 1,5;
• жиры – 0,1;
• углеводы – 21,8.

Полезные элементы в составе:

• клетчатка;
• железо;
• калий;
• натрий;
• кальций;
• магний.

Фрукт быстро пополняет запасы гликогена благодаря быстрым углеводам, а калий, магний и натрий в нем приводят в норму состояние мышц после тренировки, предотвращая судороги, покалывания и подергивания.

Закрывая “углеводное окно” поеданием бананов сразу после тренировки, вы сохраняете тенденцию к росту мышечной массы. Употребляя бананы после тренировки для массы, можно быстро восполнить энергию без ущерба для наработанных объемов.

По этой же причине не стоит есть бананы для похудения. Для желающих снизить вес существуют специальные программы упражнений и рацион, предполагающий дефицит калорий. Выполняя тренировки, вы будете быстро сжигать калории и худеть. В таком случае бананы после тренировки будут бесполезными. Принимать пищу при похудении лучше не ранее, чем через 2 часа после занятий. Она должна быть богата белками, содержать меньше углеводов и жиров.

С другой стороны, если на тренировке вы сильно устали и резко упал уровень сахара, можно съесть банан. Так, восполнив не более половины от количества затраченных калорий, можно быть уверенным, что поглощенные углеводы не превратятся в жир.

А может лучше до

Высокая калорийность и быстроусвояемые углеводы делают банан нежелательным перекусом перед тренировкой. Быстрые углеводы, которые сразу поднимают уровень сахара в крови, провоцируют выработку инсулина, но не обеспечивают длительность процесса. В результате резко падает уровень сахара и вы устаете. Это уменьшает эффективность тренировки и желаемый результат.

Можно ли что-нибудь съесть после тренировки и похудеть?

Существует заблуждение, что после тренировки можно есть практически все, и это не повлияет на вас с точки зрения потери веса. Это не совсем так, но вы можете видеть, откуда это происходит: на самом деле рекомендуется есть немного углеводов и белка после тренировки, чтобы пополнить запасы энергии и стимулировать рост мышц, и у вас есть определенное окно, в котором этого топлива будет больше всего. полезный. Вы должны есть после тренировки независимо от ваших фитнес-целей, но это не из-за того, что все идет, калории-не-считаются-потому-что-я-выработала идею «эффекта дожигания».Мы поговорили с двумя экспертами, чтобы выяснить, что на самом деле происходит.

Можно ли есть что-нибудь после тренировки и похудеть?

Если вы хотите похудеть, нет, вам, вероятно, не следует просто есть все подряд сразу после тренировки, — сказала Мелисса Ромеро, врач-диетолог, зарегистрированный диетолог и сертифицированный NASM личный тренер в Центре здоровья и благополучия Northwestern Medicine Kishwaukee. Сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, — не единственный фактор, влияющий на потерю веса (возраст и гормоны также играют роль), но это правда, что употребление высококалорийной, не очень питательной пищи не принесет вам наилучшего. полученные результаты.Вы можете сжечь 250 калорий за тренировку, объяснила Мелисса, «но затем вы пойдете и съедите 400-калорийное пирожное или дополнительный кусок пиццы. Таким образом, ваши потребляемые калории в конечном итоге превысят те, которые вы сожгли», что затрудняет потерю веса. .

Это верно, даже если учесть такие вещи, как эффект EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), который говорит о том, что вы продолжаете сжигать калории после тяжелой тренировки. «После тренировки ваш расход энергии в покое действительно увеличивается, поэтому ваши мышцы используют больше энергии», — сказала Линда Нгуен, доктор медицины, гастроэнтеролог из Stanford Health Care.«Но то, что вы едите, все равно попадает в этот энергетический баланс».

Более высокое сжигание калорий в состоянии покоя не означает, что ваше тело автоматически расходует калории, которые вы съедаете после тренировки, объяснил доктор Нгуен. «Они по-прежнему являются калориями, которые входят в уравнение: калории на входе, калории на выходе», что означает, что они все еще потенциально могут способствовать увеличению веса.

Что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть?

Это не означает, что нельзя ничего есть после тренировки, если вы пытаетесь похудеть.По словам Ромеро, для интенсивных тренировок, которые длятся от 30 до 60 минут, «у вас есть примерно 30-минутное окно после тренировки, чтобы в идеале потребить немного углеводов и белков». Это окно колеблется в зависимости от того, кого вы спрашиваете (некоторые диетологи говорят, что вы можете подождать до полутора часов, чтобы поесть), но логика та же.

Употребление углеводов помогает пополнить запасы гликогена, в которых ваше тело хранит глюкозу, которую он получает из углеводов. Это поддерживает вашу энергию и может помочь вам избежать переедания или бесконечных перекусов в течение дня.Белок помогает нарастить мышцы, что ускоряет обмен веществ и помогает сжигать больше калорий в состоянии покоя. Таким образом, в долгосрочной перспективе здоровый перекус после тренировки может помочь вам похудеть.

Ромеро рекомендовал соотношение углеводов и белков 3: 1 для перекусов после тренировки. Попробуйте такие продукты, как:

• Фрукт с ореховой пастой
• Шоколадное молоко
• Крекеры из цельнозерновой муки с сыром
• Протеиновый батончик или коктейль (попробуйте один из этих низкоуглеводных белковых батончиков, которые нам нравятся для похудения)

Вы можете и должны есть после тренировки, но если вы хотите похудеть, постарайтесь не использовать это как предлог для употребления нездоровой пищи, которая может помешать вашим результатам (например, обработанные закуски и продукты с высоким содержанием сахара).Вместо этого ищите здоровые, сытные закуски или блюда после тренировки, которые наполнят вас, помогут выздороветь и помогут в достижении любых фитнес-целей, в том числе в потере веса.

Источник изображения: Getty / pitchwayz

Можете ли вы есть все, что хотите, если тренируетесь? — Temple Challenge

обновлен с новой информацией — май 2021 г.

Вы тренируетесь каждый день — значит, вы можете есть все, что хотите? Это утверждение верно или неверно?

Правда: вы легко можете перекусить во время тренировки.Для успешного похудания и поддержания хорошего здоровья важно как тренироваться, так и правильно питаться.

Многие люди думают, что часы, проведенные в тренажерном зале, дают им право есть все, что они хотят: в конце концов, они тренируются — значит, они должны быть здоровыми, верно?

Проще говоря, НЕТ… это далеко не правда — вот несколько причин, почему.

ПРИЧИНА 1:

Потеря веса заключается в потере калорий в сравнении с потраченными калориями.Если ваша цель — похудеть, вы должны подсчитывать и записывать калории, которые вы потребляете, и калории, которые вы сжигаете ежедневно, стремясь к дефициту калорий к концу дня. Итак, если вы тренируетесь на беговой дорожке в течение часа и сжигаете 500 калорий, а затем съедаете более одного ломтика пиццы (не менее 500 калорий) — вы съели столько же калорий, сколько сожгли. Кроме того, вы заправляете свое тело рафинированными углеводами и, вероятно, снова проголодаетесь в ближайшие час или два.

ПРИЧИНА 2:

Вы не можете заправлять свое тело барахлом и ожидать, что он будет работать. Точно так же, как вы не ожидаете, что ваша машина будет работать без надлежащего топлива, вы не можете ожидать, что ваше тело будет работать с плохим топливом. Обработанные углеводы, сахар или газированные напитки дают только высокий уровень сахара. Они не дают вашему телу строительных блоков, которые необходимы ему для занятий в тренажерном зале или в жизни.

ПРИЧИНА 3:

У вас не будет мотивации тренироваться, если вы неправильно питаетесь.Диета и упражнения — это петля обратной связи. Когда вы хорошо едите, у вас больше мотивации двигаться, а когда вы двигаетесь, у вас больше мотивации хорошо питаться.

Подводя итог всему сказанному, можно сказать, что ключом к здоровому образу жизни является употребление цельных, настоящих продуктов и регулярные физические упражнения (три-четыре раза в неделю)! Сделайте их обоими здоровыми отношениями, а не чем-то несчастным.

Нужна помощь на пути к фитнесу?

Диета «Все, что ты можешь есть», часть 1

В последнее время я экспериментировал с концепцией, которую назвал «Диета, которую можно есть».«Это также можно охарактеризовать как потерю веса только с помощью упражнений. Чтобы практиковать это, вы просто едите столько, сколько хотите и что хотите, и тренируетесь столько, сколько необходимо, чтобы похудеть. Для некоторых это было бы довольно много упражнений, но что с того? Многим мужчинам и женщинам было бы намного легче заниматься физическими упражнениями по 10 часов в неделю, чем резко изменить свои привычки в еде, чтобы способствовать снижению веса.

Не будет преувеличением сказать, что любой человек, независимо от его веса, может достичь оптимальной массы тела, не меняя своих привычек в еде, с помощью адекватных физических упражнений.Это простая математическая игра. Если вы начнете придерживаться диеты по принципу «сколько можно есть» и обнаружите, что она вам не подходит, просто больше занимайтесь спортом. А если вы тренируетесь больше, а это вам все равно не помогает, то тренируйтесь еще больше.

Моя история

Диета «Все, что ты можешь есть» во многом основана на моем собственном опыте. В возрасте от восемнадцати до двадцати шести лет я был, если называть вещи своими именами, толстым — не толстым, возможно, по современным американским стандартам, но, безусловно, по объективным стандартам здоровья. Мне удалось заставить три мяча для гольфа полностью исчезнуть между валиками на животе.Хотя это не медицинское определение полноты, в нем есть смысл.

Раньше, в возрасте от младенчества до семнадцати с половиной лет, я был самым худым мальчиком в Америке — или, по крайней мере, самым худым мальчиком, которого я когда-либо видел. Единственными детьми, которых я наблюдал в детстве, которые могли бы победить меня в тощем конкурсе, были одинокие звезды душераздирающих телепрограмм по сбору средств для ЮНИСЕФ с мухами, ползающими по их лицам. Когда я пошел в старшие классы средней школы, я был ростом шесть футов один дюйм (мой нынешний рост) и весил всего сто тридцать восемь фунтов.Очевидно, я был генетически эктоморфным, но я также пробегал сорок миль в неделю на протяжении всей старшей школы, что раскрыло весь мой генетический потенциал, чтобы перемещаться между перилами пикетных ограждений, когда того требовал случай.

С наступлением половой зрелости моя исхудавшая внешность сводила меня с ума, не столько из-за таких дразнил, хотя это было достаточно плохо, а потому, что было очевидно, что девушки предпочитают парней с мускулистым тонусом, пусть даже немного, а у меня их не было. как бы то ни было. Итак, когда в начале ноября моего двенадцатого класса закончился сезон бега по пересеченной местности, я приступил к бешеному стремлению набрать вес: я перестал бегать с холодной индейкой, поднял тяжести, как одержимый, и съел столько еды, сколько мой живот и полая нога могли удержать.Мне удалось превзойти мои самые смелые мечты. За десять недель я набрал тридцать четыре фунта. Единственная проблема заключалась в том, что не более половины добавленного веса составляли мышцы; другая половина была жирной. На моих бицепсах, груди, ягодицах и внутренней поверхности бедер появились растяжки. Я был подобен кроткому Дэвиду Баннеру, превращающемуся в невероятного Халка, хоть и Халка, который несколько отпустил себя (и сумел вылечить позеленевшую часть своего уникального недуга). Я был похож на Чокнутого профессора, принимающего стероиды, в тот момент, когда его самодельное зелье перестает действовать, раздуваясь быстрее, чем надувной матрас с моторизованным насосом.Несомненно, здесь действовал какой-то другой генетический фактор. Оба моих родителя в молодости имели избыточный вес, и им приходилось действительно работать, чтобы оставаться стройными во взрослом возрасте, поэтому я думаю, что мое собственное физическое расширение было почти неизбежным. И все же я так долго был таким долговязым, что я и все, кто меня знал, были шокированы моей быстрой метаморфозой.

Я испытал такое большое облегчение, что больше не был худым из Освенцима, что поначалу я рассматривал дряблость как не более чем незначительный побочный эффект успешного лечения и даже как забавную новинку.Мало того, что жир не беспокоил меня, но я также получил искреннее, не высмеивающее себя удовольствие, продемонстрировав друзьям свой трюк с исчезающими мячами для гольфа. Я был больше взволнован набуханием моих мышц, чем разочарованием в опухолевом увеличении запасов жира в брюшной полости, которые тают, я был уверен, когда снова начал бегать в марте, как я тогда планировал. И действительно, прибавка в весе заметно улучшила мои отношения с представительницами слабого пола. Возможно, поэтому в марте я не стал снова бегать, хотя к тому времени уже перестал ценить новизну своего дряблости.

Мое отношение к своему большому животу резко изменилось, когда я понял, что избавиться от него будет не так легко, как я думал. Пока я знал, что это временно — пока я знал, что его уничтожение будет таким же простым делом, как возвращение к бегу сорок миль в неделю и даже пятьдесят и шестьдесят миль в рамках подготовки к моему первому году студенческого бега — мой живот было смешно. Но в тот момент, когда я решил, что лучше буду заниматься сексом, чем бегать, мой живот больше не казался мимолетным любопытством, и это перестало быть забавным.

Диета не сработала

Самой первой мерой, которую я предпринял, чтобы избавиться от кишечника, которая длилась пару месяцев, была пассивная надежда, что она пройдет сама по себе. Когда это не сработало, я был вынужден размышлять о немыслимом. За несколько дней до того, как мы надели халаты и минометные доски и отправились на «Pomp and Circumstance», я сказал своему лучшему другу и товарищу по бегу от Университета Майка в состоянии крайнего замешательства: «Чувак, я думаю, мне, возможно, придется пойти на диета!» За всю мою жизнь до этого времени это были самые последние слова, которые я когда-либо думал, что услышу, что говорю.Я чувствовал себя так же, как Тед Кеннеди, если бы он когда-либо выходил из зала для голосования, необъяснимым образом представив республиканский билет.

Однако я не садился на диету: ни тогда, ни когда-либо. Напротив, за годы учебы в колледже я набрал еще тридцать фунтов, снова примерно наполовину жирной и наполовину сухой мышечной массой, и закончил школу с весом два с половиной фунта. Я выглядел как профессиональный рестлер 1970-х годов. Я бы предпочел выглядеть как бодибилдер, но я не мог проявить дисциплину, необходимую для того, чтобы лучше выбирать еду в кафетерии, или уменьшить свое массовое потребление, или пить меньше пива, или есть меньше пиццы поздно вечером.У меня всегда был хороший аппетит, и мне всегда хотелось тяжелой, пикантной еды. Эти склонности не причинили мне никакого вреда в детстве, поэтому мне никогда не приходилось задумываться, смогу ли я устоять перед вкусовым искушением, если бы пришлось. Но когда, когда я достиг порога взрослой жизни, мой аппетит и тяга начали накапливать те же последствия, что и многие другие, я обнаружил, что бессилен им противостоять. Каждую среду в студенческой столовой, где я сам себе омлет, я говорил себе, что мне следует обойти стойку с омлетами и вместо этого есть хлопья и обезжиренное молоко, но, покрутившись в мыслях, я пошел дальше и приготовил омлет с ветчиной и дополнительным сыром. , уверен, что в следующий раз откажусь от калорийного угощения.Каждый раз, когда я заказывал пиццу Скитер, телефонный звонок сопровождался столь же самообманчивой внутренней дискуссией. Моя психология выбора пищи и образа тела стала психологией типичного толстяка.

Самым странным в моих восьмилетнем умеренном ожирении является то, что на протяжении всего опыта я считал само собой разумеющимся, что сохраню свой кишечник на всю оставшуюся жизнь, хотя мне очень хотелось избавиться от него, и я точно понимал, что Мне нужно было что-то сделать, чтобы избавиться от этого, и я считал, что необходимые меры довольно легко выполнить — все потому, что я просто не мог заставить себя даже попробовать, и я знал это.Таким образом я обнаружил, что одна из немногих вещей, которые нас, людей, волнуют больше, чем внешний вид, — это еда.

Спорт на выносливость спешит на помощь

К счастью, мне удалось похудеть без особых усилий, что стало удачным побочным эффектом от возвращения к соревновательной легкой атлетике. Я просто повернул вспять процесс, благодаря которому я изначально набрал вес. То есть, когда мне было двадцать шесть лет, возраст, в котором большинство людей в наши дни неуклонно растет, моя страсть к спорту на выносливость пробудилась, и в зеркальном отображении моего первоначального набора веса я бросил тяжелую атлетику и начал плавать. езда на велосипеде и бег в рамках подготовки к моему первому триатлону.В результате этих изменений мое тело начало сжигать на сотни калорий больше каждый день, чтобы подпитывать тысячи повторяющихся сокращений мышц, которые я добавил к своему дневному распорядку дня. Всего за шесть недель я похудела примерно на 20 фунтов, несмотря на то, что мое потребление пищи за это время фактически увеличилось (из-за естественного увеличения аппетита в результате внезапно возросшей потребности в энергии), и несмотря на то, что потеря веса вряд ли была моей главной задачей. Интерес: победа над моим приятелем Джимми в триатлоне была.

За 10 лет, прошедших с тех пор, как я вернулся в спорт на выносливость и похудел как побочный эффект моих тренировок, я не единственный спортсмен на выносливость, который ест все, что хочет и сколько хочет, и все еще имеет видимую мускулатуру живота. Во время интенсивных тренировок марафонцы и триатлонисты сжигают от 3500 до 5000 калорий в день. При таком уровне ежедневного расхода энергии вы должны приложить согласованные усилия, чтобы съесть достаточно, чтобы не потерять слишком много веса. Вам не обязательно есть нездоровую пищу, чтобы получать достаточно калорий, но у вас, безусловно, есть возможность.

Существует широко распространенное заблуждение, что мужчины и женщины с ожирением потребляют больше калорий, чем любая другая группа в обществе. Это неправда. Спортсмены на выносливость делают. Работа мышц — это гораздо больший магнит для калорий, чем накопленная жировая ткань. Типичный тучный человек может начать есть больше и быстро избавиться от лишнего жира, тренируясь не хуже обычного марафонца. Конечно, такому человеку потребуется некоторое время, чтобы развить достаточно физическую форму, чтобы тренироваться так много, но если человек действительно неспособен сказать «нет» чизбургерам и вторым порциям, диета «все, что можно есть» — это единственный способ пойти.

Сколько белка мне нужно есть после тренировки?

Дом /

Контроль ежедневного потребления белка — один из наиболее важных факторов, влияющих на достижение ваших целей в фитнесе. Белок содержит молекулы, называемые аминокислотами, которые необходимы организму для правильного функционирования. Есть 9 аминокислот, называемых «незаменимыми», потому что они не производятся человеческим организмом и могут быть получены только при употреблении в пищу продуктов с ними. Это означает, что восполнение запасов после тренировки необходимо, если мы хотим помочь нашим мышцам восстановиться и нарастить новую мышечную ткань.

Чтобы это произошло, мы должны потреблять достаточное количество белка во время тренировки.

Белок часто используется после тренировки, поскольку именно в этот период наш организм пытается восстановить запасы гликогена и восстановить мышечный белок. Во время упражнений мышцы расходуют запасы гликогена в качестве топлива, частично истощая мышцы этой формы энергии. Некоторые белки в мышцах также расщепляются и повреждаются, поэтому потребление белка после тренировки может обеспечить эффективное восстановление мышц.Хотя бодибилдеры и другие люди, стремящиеся сохранить или набрать массу тела, наиболее известны тем, что следуют высокобелковым диетам, которые включают много постного мяса и протеиновых коктейлей, это всего лишь один аспект протеина. Помимо того, что он важен для роста и силы, исследования также показывают, что белок может иметь важное значение для сохранения мышечной массы при сжигании энергии во время упражнений.

Другими словами, даже если вашей целью является снижение веса и вы довольны своим текущим уровнем мышечной массы, удовлетворение ваших потребностей в белке по-прежнему важно, чтобы вы могли предотвратить потерю мышечной массы, которая может негативно повлиять на вашу силу и физическое здоровье в зависимости от ваш распорядок дня и распорядок дня.

Но сколько протеина вы должны съесть после тренировки? Употребление нужного количества питательных веществ после тренировки может помочь вашему телу уменьшить распад мышечного белка, а также увеличить синтез или рост мышечного белка. Как правило, вы должны стремиться к тому, чтобы в перекусе после тренировки было не менее 20-40 граммов белка, но это количество может меняться в зависимости от определенных факторов.

Факторы для определения потребления белка

Многие люди не могут точно определить, сколько белка достаточно для их личных нужд.Это потому, что это сложный вопрос, на который нет однозначного ответа. Конкретное количество белка, которое вы потребляете каждый день, зависит от нескольких факторов, в том числе:

• Цели фитнеса
• Диетические ограничения и предпочтения
• График
• Вес
• Состав тела

Ниже мы обсудим эти факторы и ответьте на другие распространенные вопросы о потреблении белка, а затем дайте рекомендации, которые помогут вам выбрать количество, которое вам подходит.Но, как всегда, вам следует проконсультироваться с зарегистрированным диетологом или вашим лечащим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион или режим тренировок.

Как я могу рассчитать, сколько белка мне нужно в целом?

Общее правило для расчета минимального количества белка, которое вам нужно: 0,36 грамма белка на фунт вашего веса (или 0,8 грамма на килограмм вашего веса). Диапазон составляет 0,8–1 грамм на килограмм для здоровых взрослых и 1–1,2 грамма на килограмм для пожилых людей.Следуя этому руководству, женщине с весом 150 фунтов потребуется минимум 54 грамма белка в день. (Этот расчет, однако, не включает никаких других факторов, таких как уровень активности или контроль веса. Кроме того, этот расчет может быть неприменим для пожилых людей или людей с такими заболеваниями, как заболевание почек).

Другой способ рассчитать потребность в белке — использовать процент от общего количества калорий в день. Как правило, потребление 10–25% калорий из здоровых источников белка является хорошей идеей, если вы хотите нарастить мышцы.

Для достижения наилучших результатов поговорите с диетологом или диетологом о том, что для вас означает здоровое питание. Они смогут дать вам лучшее представление о хорошем ежедневном потреблении белка и порекомендовать хорошие источники для вашего тела.

Сколько белка мне нужно в день, если я тренируюсь?

Как указано выше, людям рекомендуется потреблять 0,36 грамма белка на фунт веса тела или 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день; однако люди, которые остаются активными, могут захотеть иметь ближе к 1.7-2 грамма на килограмм, или около 1 грамма белка на фунт веса в день. Исследования показали, что употребление от 20 до 40 граммов белка, по-видимому, максимизирует способность организма восстанавливаться после упражнений. Но что касается точного количества протеина, которое вам необходимо после тренировки, ответ зависит от того, какую тренировку вы выполняли. Если вы только что закончили HIIT-тренировку или вспотели во время длительной пробежки, вам, вероятно, понадобится больше протеина для подпитки, чем если бы вы просто быстро занимались йогой или прогуливались по окрестностям.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, чтобы похудеть, ваши потребности в белке, вероятно, составляют около 1–1,2 грамма белка на фунт веса тела. Такое количество протеина поможет вам оставаться сытым в течение дня, даже если вы сжигаете больше калорий, чем вы, вероятно, были до начала похудания.

Если вы сосредоточены на наращивании мышечной массы, то потребление белка, безусловно, важно, но вам также нужно больше сосредоточиться на потреблении углеводов, особенно после тренировки.Потребление большего количества калорий в целом поможет стимулировать желаемый рост мышц. Придерживайтесь 1-1,5 грамма белка на фунт веса тела, но не забудьте добавить больше углеводов, если хотите набрать больше мышечной массы. Сделайте полезные углеводы, такие как фрукты, овощи, крахмалосодержащие овощи и цельнозерновые продукты, в своей послетренировочной трапезе или перекусе. Помните: время — это все. Добавление большего количества углеводов в свой рацион, когда вы пытаетесь увеличить потребление белка, может показаться пугающим, но если вы потребляете углеводы после тренировки, ваше тело готово использовать их для получения энергии.Большинство бодибилдеров выбирают углеводы с низким гликемическим индексом, но с высоким содержанием клетчатки, такие как бобы, цельнозерновые и овощи. Поскольку ваша цель — нарастить мышцы и сформировать фигуру, подумайте о применении аналогичной стратегии.

И, наконец, если вы спортсмен на выносливость, который катается на велосипеде на длинные дистанции, бегает марафоны или участвует в соревнованиях по триатлону, ваше тело расходует много топлива во время этих длительных тренировок. Это означает, что вам потребуется больше углеводов, чем если бы вы в основном занимались силовыми тренировками или выполняли HIIT-тренировки, поэтому ваше идеальное потребление белка во время тренировки на выносливость может быть ближе к нулю.От 6 до 0,9 грамма белка на фунт веса вместо 1-1,5 грамма белка на фунт веса.

Каковы лучшие источники посттренировочного протеина?

Вы можете потреблять послетренировочный белок в различных формах, независимо от того, получаете ли вы белок из таких продуктов, как яйца, греческий йогурт, творог, лосось, курица или тунец, или через напитки, такие как смузи и т. Д. протеиновый коктейль или даже стакан шоколадного молока. Может быть, вы предпочитаете гороховый протеин сывороточному протеину, или, может быть, вам лучше всего подойдет порошок яичного протеина.Как видите, белок бывает разных форм. Но важно убедиться, что вы получаете достаточно белка для достижения ваших целей. Форма вашего белка не так важна.

Можно ли съесть слишком много белка после тренировки?

Когда дело доходит до перекусов после тренировки, акцент часто делается на протеине. Но важно помнить, что вам действительно нужно есть смесь углеводов и жиров после тренировки, чтобы оптимизировать восстановление и восстановить уровень энергии.Хотя белок имеет решающее значение, вы не хотите, чтобы еда после тренировки была полностью белковой. Стремитесь к соотношению углеводов и белков 3: 1, особенно если вы закончили тренировку на выносливость.

Итак, если вы потребляете 40 граммов белка после тренировки, убедитесь, что у вас также есть 120 граммов углеводов, чтобы ваша еда не была слишком тяжелой. Выигрышная комбинация белков и углеводов гарантирует, что ваше тело сможет максимизировать синтез белка и гликогена.

Согласно недавним исследованиям Гарвардской медицинской школы, люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием белка, имеют более высокий риск образования камней в почках.Кроме того, высокобелковая диета, содержащая много красного мяса и большее количество насыщенных жиров, может привести к более высокому риску сердечных заболеваний и рака толстой кишки (однако высокобелковая диета, богатая растительными белками, может не иметь подобных рисков) . Эксперты советуют получать белок из здоровых источников в здоровых количествах и избегать чрезмерного потребления источников белка, которые содержат сильно переработанные углеводы и насыщенные жиры. Потребление слишком большого количества белка также может привести к избытку калорий, что может не соответствовать вашим целям.

Белок — важное питательное вещество, но, как и все, что вы добавляете в свое тело, баланс является ключевым. Вы не хотите испытывать дефицит белка, но также не хотите чрезмерно высокое потребление белка.

Тем не менее, дефицит белка обычно является более серьезной проблемой для большинства людей, чем переедание. Получить весь белок, необходимый вашему организму, может быть сложно, особенно если вы следуете определенной диете. К счастью, даже если вы переусердствуете, употребление слишком большого количества белка время от времени не должно вызывать серьезных или хронических последствий для здоровья.

Как скоро после тренировки вы должны употреблять протеин?

Цель состоит в том, чтобы ваш посттренировочный белок находился в пределах вашего анаболического окна, периода времени после тренировки, когда ваше тело получает максимальную пользу от питательных веществ. В течение этого короткого периода после тренировки ваше тело настроено на использование аминокислот для синтеза мышечного белка. Ранее считалось, что анаболическое окно человека составляет всего 60 минут после тренировки; однако недавние исследования показали, что это окно вдвое больше, чем время.По данным Международного общества спортивного питания, вы можете употреблять белок в любое время до двух часов после завершения тренировки для оптимальной производительности и восстановления.

Хотя у вас есть до двух часов, многим людям нравится получать протеин раньше, чем позже, особенно если они завершили тренировку, из-за которой они чувствуют себя выгоренными. А когда протеин приходит в восхитительной форме, это похоже на награду, которую вы получаете после тренировки, так зачем ждать, чтобы пополнить запасы сил? Gainful предлагает индивидуальные протеиновые смеси, созданные на основе ваших диетических потребностей, веса, пола и общих целей, а также различные вкусовые пакеты, которые вы можете выбрать в зависимости от ваших предпочтений.Ваш ежемесячный заказ будет включать в себя неароматизированный протеин и разовую порцию ароматизаторов, так что у вас всегда будет что-то вкусное, чтобы насладиться после тренировки. Подумайте о вкусах, таких как насыщенное какао, кофе мокко, шоколадно-арахисовое масло, клубничный молочный коктейль, мадагаскарская ваниль и печенье со сливками.

Просто выберите палочку с любимым вкусом, разорвите ее и смешайте с каждой мерной ложкой персонализированного протеина Gainful и 8 унций. жидкость . Многие заядлые пьющие утверждают, что они даже начинают с нетерпением ждать тренировки, чтобы потом сделать коктейль.Все ароматические палочки Gainful на растительной основе, не содержат глютена и сои, и содержат 100% натуральные ароматизаторы, а с полдюжиной восхитительных вкусов вы никогда не устанете от протеина после тренировки.

Как найти оптимальное количество протеина после тренировки

Как уже говорилось выше, не существует «волшебного числа» для количества протеина, которое вы должны потреблять после тренировки. Количество послетренировочного протеина, необходимое каждому человеку, разное, и хотя есть общие рекомендации, то, что может сработать для других, может быть не лучшим для вас.Но поскольку протеиновый порошок Gainful был разработан специально для вас и вашего фитнес-путешествия, каждая мерная ложка содержит именно то количество протеина, которое вам нужно для достижения ваших целей.

Если у вас возникнут вопросы о потребляемом после тренировки протеине, не забывайте, что у вас есть специальный зарегистрированный диетолог в рамках вашей подписки Gainful. Ваш доктор медицинских наук здесь, чтобы ответить на любые вопросы о вашем ежедневном потреблении белка, поэтому вы всегда можете убедиться, что получаете нужное количество белка после тренировки.Вы также можете попросить своего врача предложить идеи перекуса или еды после тренировки, чтобы вы могли изменить способы приема белка, не употребляя случайно слишком много или слишком мало. С некоторыми рекомендациями и небольшими экспериментами вы обнаружите уровень потребления белка, который направит вас на правильный путь к достижению ваших целей и даст вам уверенность в том, что вы работаете над более здоровой версией себя.

Позвольте Gainful помочь решить вопрос о потреблении протеина после тренировки.

Изучите индивидуальную систему питания Gainful

Пройдите тест, чтобы найти свою индивидуальную систему питания и получите скидку 15 долларов на первый заказ.Получите скидку 15 долларов США

Вот сколько и когда нужно есть во время тренировки | The Independent

Согласно данным CDC, взрослым необходимо как минимум 2 часа 30 минут умеренной аэробной активности в неделю (считается быстрая ходьба, так что не волнуйтесь), а также два дня занятий для укрепления мышц.

Это кажется довольно простым, но есть и другие вопросы, которые могут возникнуть. Например, сколько вы должны есть во время тренировки и когда лучше всего это делать?

Важно помнить, что потребление калорий у всех разное, в зависимости от таких факторов, как пол, рост, возраст и уровень активности.

Но в целом Национальный институт здоровья рекомендует людям, которые занимаются спортом, получать от 45% до 65% дневных калорий из углеводов, от 25% до 35% из жиров и от 10% до 35% из белков. И это количество калорий не должно сильно меняться, независимо от того, тренируетесь вы или нет.

«Если люди тренируются по 30, 40 или 50 минут в день, им не нужны дополнительные углеводы, им не нужны спортивные напитки, им не нужно ничего из этого. Люди намного усложнили это », — сказал д-р.Об этом LiveScience сообщил Майкл Джойнер из клиники Майо.

По его словам, только людям, которые сжигают более 500 калорий в час, необходимо увеличить потребление калорий. И это не большинство из нас. (Например, человек весом 154 фунта должен непрерывно бегать не менее часа, чтобы сжечь более 500 калорий.) И компенсация углеводов и калорий может привести к увеличению веса.

(DebbiSmirnoff / iStock

(DebbiSmirnoff / iStock)

Это, конечно, не означает, что вы не можете есть перед походом в спортзал, особенно если вы все равно собирались это делать.Другими словами, если вы хотите пообедать перед тем, как отправиться в спортзал, это нормально — просто не ешьте больше, чем обычно. На самом деле, Medical Daily рекомендует соблюдать хороший баланс углеводов и белков примерно за 30-60 минут до того, как вы погрузитесь в тренировку. Вы можете даже есть прямо перед тем, как пойти в тренажерный зал, поскольку старый миф о том, что вы не можете тренироваться, по крайней мере, через 30 минут после еды, не имеет под собой фактических оснований.

Точно так же, как вы не должны чрезмерно компенсировать это, вы также не должны пропускать приемы пищи до или после тренировки.Гормоны, способствующие наращиванию мышц, такие как тестостерон, наиболее высоки в кровотоке через 15–30 минут после тренировки, так что на самом деле это хорошее время, чтобы зарядить свое тело энергией, быстро перекусив. Лучшие закуски после тренировки — бананы, авокадо или продукты с белком и быстроусвояемым сахаром.

Итак, в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, помните о простом принципе: всегда лучше сочетать здоровые порции с упражнениями для достижения ваших целей в фитнесе.

Подробнее:

• Эту диаграмму легко интерпретировать: в ней говорится, что мы облажались
• Как Uber стал самым ценным стартапом в мире
• Эти 4 вещи могут спровоцировать следующий кризис в Европе

Прочтите оригинальная статья на Business Insider UK.© 2016. Следите за новостями Business Insider UK в Twitter.

яиц: идеальная пища для питания фитнеса

Nutrition

Яйца, богатые высококачественным белком, витаминами и минералами, являются идеальной закуской после тренировки. Узнайте все о том, что и когда есть после тренировки, и почему яйца должны быть в вашем послетренировочном меню!

Вам нужен протеин после тренировки?

Исследования показывают, что употребление протеина в течение двух часов после тренировки помогает организму восстанавливать и наращивать мышцы после тренировки.Белок особенно полезен после упражнений с отягощениями, таких как тренировки с собственным весом и тяжелая атлетика. Постарайтесь добавить от 15 до 25 граммов белка в свой послетренировочный прием пищи!

Яйца: идеальный перекус после тренировки

Порция из двух больших яиц содержит 13 граммов высококачественного протеина. Яйца содержат все девять незаменимых аминокислот (также известных как строительные блоки белка), что делает их эффективной пищей для поддержания, наращивания и восстановления мышц.

Чтобы легко перекусить после тренировки, вы не ошибетесь, если подадите простую порцию сваренных вкрутую яиц. Эти фриттаты со шпинатом и сырными маффинами на ходу также являются вкусной закуской после тренировки. Обязательно ознакомьтесь с нашей статьей о том, как заправиться белком с яйцами, чтобы узнать все о важности белка.

Съешьте целое яйцо!

Белок содержится как в яичном белке, так и в желтке и почти поровну разделен между двумя компонентами. Исследования показывают, что цельные яйца стимулируют рост и восстановление мышц даже больше, чем просто употребление яичных белков.Помимо белка, яичный желток содержит важные витамины и минералы, включая витамины A, D, B12, железо, фолиевую кислоту и цинк.

Рекомендуемое потребление белка для спортсменов

Академия питания и диетологии, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют спортсменам от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм массы тела в день, в зависимости от вашей подготовки.

Когда дело доходит до получения максимальной пользы для здоровья от протеина, важно подумать о времени, когда вы употребляете протеин.Более эффективно распределить белок, который вы едите, на несколько приемов пищи и перекусов в течение дня, чем съедать весь белок за один большой прием пищи.

Кончик:

Не забывайте пить до, во время и после тренировки!

Белок + углеводы = выигрышная комбинация

Эксперты рекомендуют сочетать высококачественные белки (например, яйца) и легкоусвояемые углеводы для восстановления сил после тренировки. Эта мощная комбинация помогает восполнить запасы энергии в организме двумя способами: белок помогает наращивать и восстанавливать мышцы, а углеводы помогают восполнить запасы гликогена в организме.Гликоген — это запас углеводов, которые организм использует в качестве топлива во время интенсивной тренировки. Фрукты, картофель, крекеры и хлеб — все это источники легкоусвояемых углеводов.

Какой у вас план питания?

Получите максимум удовольствия от тренировок с этими простыми рецептами после тренировки, которые содержат идеальную комбинацию белков и углеводов.

• Тук-болтунья, хумус, нарезанные помидоры и слегка обжаренная капуста в лепешку, чтобы сделать обертку из капусты и яиц.Эта полезная послетренировочная еда может быть приготовлена ​​за считанные минуты.
• Яичный салат легко приготовить заранее, его можно хранить в холодильнике до трех дней. Держите его под рукой, чтобы приготовить классический бутерброд с яичным салатом из вашего любимого хлеба.
• С яичницей-болтунью, греческим соусом цацики, детским шпинатом и сыром фета, эта греческая закуска с буррито идеально подходит для быстрого и легкого перекуса после тренировки.

Дополнительные идеи можно найти в нашей обширной коллекции рецептов.

Связанные

10 простых правил приема пищи во время тренировки

Эффективность тренировок — это больше, чем просто прием пищи до и после. Весь ваш день еды должен быть сосредоточен на подготовке к тренировкам и восстановлении после них. Уменьшайте потребление калорий в дни, когда вы не тренируетесь, и увеличивайте их в дни, когда вы занимаетесь.

Худшее, что вы можете сделать после тренировки, — это не кормить свое тело.

Ешьте больше белка. В зависимости от ваших целей вы должны получать до 0,9 грамма белка в день на фунт веса тела. Если вы хотите сохранить или похудеть, сокращайте потребление калорий, а не белков. В противном случае можно потерять мышечную массу. (Академия питания и диетологии предполагает, что средний активный взрослый человек потребляет от 0,55 до 0,8 грамма на фунт в день.)

Ешьте и больше углеводов. Они сжигаются быстрее, чем белок, и дают вам кое-что важное для тренировки: энергию.Углеводы необходимы для восполнения запасов гликогена в мышцах, которые, особенно при высокоинтенсивных усилиях, таких как программа, предложенная на этих страницах, ваше тело использует в качестве основного источника энергии. Просто убедитесь, что вы едите полезные сложные углеводы, такие как киноа или бобы. Сначала будет казаться, что сладкий напиток или закуска подействуют и придадут вам заряд энергии, но быстро исчезнут.

Ешьте много фруктов. В нем много пищевых волокон. Держит вас в норме. Это полезно для вас и вашего здоровья пищеварительной системы.

Белок можно получить не только из мяса.

В овощах есть белок. Белок в бобовых. В коричневом рисе, киноа, орехах, горохе, брокколи. Это не обязательно должны быть куриные грудки без кожи.

Прекратить готовить овощи. Вообще говоря, они имеют наибольшую пищевую ценность в сыром виде. Они тоже довольно хороши на вкус.

Прекратите пить молоко.

Дойные коровы с неорганических хозяйств могут быть накачаны синтетическими гормонами, которые могут не потребоваться вашему организму. Кроме того, примерно у 65 процентов людей возникают проблемы с перевариванием лактозы (сахара в молоке) после младенчества. Вместо этого попробуйте миндальное, овсяное или рисовое молоко, которые имеют меньше возможных осложнений.

Прекратите есть пшеницу.

Даже если у вас нет целиакии, у многих людей есть определенная непереносимость глютена.Может показаться, что это не проблема, но может привести к кишечному расстройству.

Пока убираем вкусняшки, откажемся от сахара. Но вы знали это.

A Примечание: есть шоколадный батончик — нормально

Сначала съешьте немного кешью. Несколько вещей, которые вы должны знать о калориях, от доктора Дж. Мэтью Андри

О той конфете: Очевидно, вам лучше не есть шоколадный батончик, чем есть его.Но кто хочет так жить? Прежде чем что-либо есть, примите во внимание, что не все калории одинаковы. Углеводы — быстрое топливо; ваше тело может в значительной степени немедленно их поглотить. С другой стороны, белки берут на себя работу. Усилия, которые требуются вашему телу, чтобы обработать эти калории, сжигают до 30 процентов из них (в отличие от 5-10 процентов углеводов). Таким образом, 1000 калорий в пасте равняются примерно 920 калориям в вашем организме. Но 1000 калорий курицы — это всего лишь 700 калорий. По сути, потребление белка — это упражнения.

Когда вы едите углеводы, они превращаются в глюкозу, вызывая выброс инсулина. Инсулин регулирует уровень глюкозы, но он также сигнализирует организму о необходимости накапливать жир, когда глюкозы больше, чем ему нужно. Меньше скачков инсулина, и ваше тело сжигает калории более эффективно и последовательно, давая вам более стабильный запас энергии. Помогает переход на сложные углеводы, равно как и потребление большего количества клетчатки (содержащейся в овощах, цельнозерновых и т. Д.), Поскольку клетчатка замедляет скорость, с которой ваше тело перерабатывает углеводы.Это не значит, что вы можете свести на нет эффект шоколадного батончика, выпив чашку Metamucil или съев пакет Oreos, если вы добавляете капусту, но это действительно помогает.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.