Тренировка для девушек в тренажерном зале программа: Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Содержание

Тренировки для похудения в тренажерном зале. Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Тренажерный зал – это отличный способ держать свое тело в тонусе, только нужно знать, как это делать. Для девушек и парней она существенно отличается за счет особенностей строения организма.

Специфика женских тренировок в зале

Правило первое. Новичкам бросаться ко всем имеющимся тренажерам нельзя. Крепатура на следующий день – лишь малая часть возможных негативных последствий у такого шага. В первый месяц тренировки проходят на слабой интенсивности практически в режиме разогрева. Важно приучить мышцы к будущим нагрузкам, дать понять им, потихоньку наработать выносливость. Время тренировки стартует с 30 минут и постепенно доводится до полутора часов.

Правило второе . Давать себе отдых. Конечно, похудеть хочется как можно быстрее, а потому самоотверженность отправляет в зал ежедневно, заставляя забыть о состоянии полной недееспособности. Сила воли это, бесспорно, восхитительно. Но в данном случае – чревато проблемами. Больше трех тренировок в семидневку проводить не рекомендуется. Оптимальное их чередование – через день, а после третьего занятия два выходных вместо одного. Если очень уж нетерпится увидеть результат, в дни отдыха от силовых нагрузок брать кардио. Но это допустимо лишь для подготовленного человека.

Правило третье. Разнообразие. Это позволит не только гармонично проработать все проблемные зоны, но и не даст заскучать. Упражнения на тренажерах для похудения можно разбить на три блока, каждый из которых будет приходиться на определенный день. К примеру, в первый войдут плечевой пояс, спина и грудь, во второй – живот, бока и талия, а в третий – ноги и ягодицы. Вдобавок в один из них или в каждый после того, как организм привыкнет, можно добавлять бег, велотренажер или орбитрек.

Правило четвертое. Корректировка рациона. Какими бы энергозатратными ни были упражнения на тренажерах, для похудения потребуется еще и внести изменения в собственное меню. И не только тщательно отобрать потребляемые блюда, но и проверить по времени приемы пищи и их энергетическую ценность. До тренировки не следует есть за два часа, а съеденное блюдо должно представлять собой сложные углеводы. После тренировки в течение часа тоже ничего кроме воды в желудок не попадает. Потом можно нежирную белковую пищу. Все мучное, сладкое, жареное и жирное на период сброса веса из рациона изымается.

Упражнения на тренажерах

Итак, для тех, кто не решился подойти к тренеру, ниже приводится несколько эффективных упражнений для похудения в тренажерном зале. Отдых между ними в первую неделю будет составлять полминуты, а затем сокращаться постепенно до пятнадцати секунд. Количество повторений от двадцати в одном подходе.

Область ног и ягодиц:

На бедра хорошо воздействует тренажер для отведения ноги в стороны и назад. Для этого рабочая нога ставится на перекладину и закрепляется ремнем. Медленно совершается движение ногой назад, и также медленно она возвращается обратно. То же исполняется вбок, а затем повторяется для другой ноги. Отличие от обычных махов без тренажера в создании эффекта противодействия, мешающего свободному отведению ноги.

Приседания с разборной штангой на плечах, вес которой не превышает пяти килограммов. Осуществляются при расставленных по ширине плеч ногах и параллельных стопах. Ягодицы в приседе уходят назад, а корпус слегка наклоняется вперед.

Сгибания и разгибания колен в тренажере. Если исполнять упражнение сидя на ягодицах и подложив стопы под валики, нагрузка пойдет на переднюю зону бедра. Если работать лежа на животе, то все достанется задней поверхности.

Область пресса и спины:

Скручивания на наклонном тренажере с согнутыми коленями задействуют верхнюю часть прямой мышцы. А обратные скручивания с прямыми ногами – нижнюю.

Подъемы ног в тренажере. Необходимо удерживать тело в вертикальном положении, вцепившись в рукоятки и опираясь спиной на подушку. На выдохе совершать подъемы ног, сгибая одновременно колени под прямым углом.

Верхние скручивания на фитболе со скрещенными на груди руками и опорой на согнутые в коленях ноги.

Область плечевого пояса и груди:

«Баттерфлай». Сведение и разведение согнутых в локтях рук, определенных на рукояти тренажера. Используется сила противодействия.
Отжимания от скамьи в положении сидя с руками за спиной.

Жим штанги широким хватом в положении лежа на наклонной скамье. Вес штанги не должен превышать пяти килограммов.

Что нужно учитывать девушкам, отправляясь в зал?

Для начала девушкам нужно понять, для чего они ходят в зал. То ли это для похудения, то ли подтянуть мышцы, то ли просто держать себя в тонусе. В зависимости от этого и нужно отталкиваться.

Также следует учитывать физическую выносливость, ведь если вы никогда не занимались или был довольно длительный перерыв в занятиях, то дав большую нагрузку, следующий день будет ужасным. Мышцы будут болеть невероятно и не один день.

Поэтому, учитывайте все факторы перед началом занятий. Конечно, можно начать заниматься с инструктором, но принцип понимать все равно нужно.

Типичные ошибки в зале

Следующим шагом будет стремление избежать главных ошибок посещения тренажёрного зала и исключения их из своей программы упражнений. Давай рассмотрим основные женские ошибки в тренажёрном зале.

1. Ежедневное посещение тренажёрного зала

Для того, чтобы мышцы хорошо тренировались, а лишние килограммы таяли на глазах, организму необходим отдых. Идеальный ритм тренировок — три раза в неделю. Давай возможность восстановится мышцам хотя бы 48 часов

2. Повторение одних и тех же упражнений

Программа для тренажёрного зала должна быть основанной на тренировке разных групп мышц и иметь недельный график, который через 2–3 месяца тоже желательно поменять, разнообразить.

3. Уменьшение талии за счёт тренировки пресса

Только общее похудание тела может привести к тонкой талии, а тренировка мышц пресса приводит только к красивой форме мышц, которой не будет видно из-за слоя жира.

4. Боязнь силовых упражнений

Поднятие тяжестей — обязательная часть тренировок, которая необходима не только для роста мышц, но и для подтягивания кожи при похудении.

5. Не пить воду

Вода — не лишняя в тренажёрном зале: она поможет тебе похудеть, снять усталость и сделать больше упражнений.

6. Неправильная техника выполнения упражнений на тренажёрах

Не знаешь, как подойти к тренажёру? Спроси! Если ты не уверена, тогда лучше не делай, пока не разберёшься: есть большая опасность навредить себе!

Занятия в тренажерном зале дают вам огромное количество преимуществ. Например, они позволяют скинуть лишний вес, избавиться от проблемных зон, сформировать мышцы, поднять тонус тела.

Мастера различных фитнес-центров разработали целые комплексы занятий, направленные на определенные проблемные места. Все они отличаются уровнем нагрузки: комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале можно выбрать для продвинутых и начинающих.

Для начала нужно подумать над своей проблемой, кроме того, поставить реальные задачи, которые нужно решить, чтобы обрести красивую и стройную фигуру. Для этого необходимо выбрать фитнес-клуб по своему вкусу. Разные заведения дают возможность сходить на пробный первый урок бесплатно. Там вас обмеряют, взвесят, определят те участки, которые нужно проработать, а также подберут комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин (после 40 лет в том числе), чтобы привести ваше тело в форму. Тренер будет вам подсказывать, как грамотно распределять нагрузки. Это важно, так как ваши мышцы работать будут на всю силу, а больше калорий сожгут лишь при условии правильного питания и подхода.

Сколько должно быть тренировок в неделю для похудения мужчин?

В представленном комплексе упражнений для похудения для мужчин оптимальной частотой занятий будет через 1 день. Ваши мышцы должны восстанавливаться, не забывайте про диету, именно она является ключом к похудению. С другой стороны, если вы уже на низкоуглеводке, то у вас элементарно могут закончиться силы, наступит перетрен и апатия. В перерывах между тренировками отлично подойдёт ровное кардио, не интервальное. Ровное кардио дополнительно подстегнёт ваше жиросжигание и метаболизм, придерживайтесь минимальной длительности в 45 минут.

Информация для мужчин

Количество повторений и упражнения для мужчин

Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно обязательно дозировать нагрузку.

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.

Для сжигания жира нужно делать 15–20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.

Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.

Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

В основе похудения мужчин – правильный режим питания

Подавляющее большинство новичков убеждены, что для похудения достаточно только лишь правильно подобранных физических упражнений. Однако вопрос сжигания подкожного жира зависит, в первую очередь, от того, насколько правильно вы питаетесь. Да, интенсивная и объемная работа в тренажерном зале может привести к тому, что килограммы жировой массы будут уходить, однако, если ваш режим питания неправильный и включает в себя много лишнего, потерянные килограммы очень быстро вернутся.

Как правильно питаться, чтобы похудеть мужчине?

Напомню коротко:

Ограничьте до минимума потребление быстрых углеводов (мучное, сладкое) – их можно потреблять в минимальном количестве лишь утром.

Питайтесь строго в определенные периоды времени (завтрак, обед, ужин) – исключите перекусы и другие лишние приемы пищи.

Сократите порции углеводов (на 10-15%) и увеличьте количество потребляемой белковой пищи.

Контролируйте свой вес и толщину подкожного жира каждый месяц — если результата не видно, уменьшайте суточную калорийность рациона еще больше (в первую очередь за счет углеводов).

Таким образом, уделяя необходимое внимание вопросу правильного питания, мы значительно повышаем эффективность наших жиросжигающих тренировок, а также ускоряем сам процесс похудения. При этом, мы закрепляем достигнутые результаты и не набираем сброшенные килограммы, даже если на какое-то время перестаем ходить в зал.

Углеводное окно после тренировки для похудения мужчин

Тренировка для похудения основана на силовых упражнениях, если вы провели занятие днём или можете поесть до 20.00, то нужно подкрепиться медленными углеводами и белком, это восстановит силы, особенно необходимо начинающим мужчинам. Если же вы выполнили комплекс упражнения для похудения вечером, то всё что вам остаётся это не жирный белок, куриная грудка и салат, обезжиренный творог. Сразу после тренировки для похудения можно выпить белковый коктейль с сывороточным протеином, а на ночь выпейте казеина.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих)

Тренировка для новичков – это проработка всех групп мышц на каждой тренировке. Часто тренеры предлагают сразу заниматься по сплиту (одна тренировка – одна группа мышц), но мы рекомендуем первое время делать упражнения на всё тело (или на 2 группы мышц) кадый раз.

Нажмите на название упражнения или на картинку и увидите подробное описание упражнений.

1 Подтягивания

Максимальное количество повторений * 3 подхода

*если пока не можете подтягиваться – используйте гравитрон или попросите тренера/напарника подталкивать вас руками. Ещё можно поставить внизу стул и делать негативные подтягивания (быстро отталкиваться ногами от стула вверх и медленно опускаться).

2 Становая тяга со штангой

10-12 повторений * 3 подхода

3 Жим ногами

12-15 повторений * 3 подхода

4 Жим гантелей вверх сидя

12-15 повторений * 3 подхода

5 Скручивания на пресс

15-20 повторений * 3 подхода

Программа для мужчин начальный уровень:

продолжительность тренировки – 40 минут + разминка
так как вы новичок, будем прорабатывать все тело за одну тренировку (то есть, каждую тренировку делаем одно и то же)

Схема:

№1. Разминка – 5 минут

№2. Приседания со штангой на плечах – 3*20

№3. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 3*20

№4. Подтягивания на турнике широким хватом к груди – 4*15

№5. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье широким хватом – 4*20

№6. Подъем ног в висе на турнике – 3*максимум

№7. Орбитрек – 10 минут

Первые несколько месяцев (пока вы новичок), мужские и женские схемы практически идентичны. Данные схемы преследуют две цели: сжигание жира и подготовка организма к тяжелым нагрузкам. По этим схемам можно тренироваться около 2х месяцев (можно 3 месяца, но не меньше 2х). После этого, ваш организм окрепнет и уже можно будет приступать к более тяжелым тренировкам.

Программа для мужчин средний уровень:

количество тренировок в неделю – 3 раза
продолжительность тренировки – 60 минут + разминка
отдых между подходами в упражнениях – 60 секунд
тело разбито на три части, и каждая часть прорабатывается в отдельный день, один раз в неделю
запрещается тасовать упражнения (делайте все в строгом порядке, как написано)
тренироваться нужно не каждый день, а через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота)
тренироваться нужно в одно и то же время

Понедельник (или Вторник):

№1. Разминка – 5 минут

№2. Жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх (наклон 30 градусов) – 1*20/1*15/5*10

№3. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье – 5*12

№4. Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*20/1*15/5*10

№5. Отжимания на брусьях – 1*20/5*12

№6. Орбитрек – 20 минут

Среда (или Четверг):

№1. Разминка – 5 минут

№2. Приседания со штангой на плечах – 1*20/1*15/5*12

№3. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 1*20/1*15/5*12

№4. Выпады с гантелями – 2*15

№5. Подъем ног в висе на турнике – 4*максимум

№6. Скручивания лежа – 4*максимум

№7. Орбитрек – 20 минут

Пятница (или Суббота):

№1. Разминка – 5 минут

№2. Подтягивания на турнике широким хватом к груди – 1*15/1*12/5*8

№3. Тяга штанги к поясу в наклоне – 5*12

№4. Тяга штанги в наклоне на задние дельты – 1*20/1*15/5*10

№5. Подъем штанги на бицепс стоя – 1*15/5*10

№6. Орбитрек – 20 минут

По данным схемам нужно тренироваться, примерно, 3 месяца. Можно даже 4 – 5 месяцев, если есть эффект. Здесь как бы все индивидуально.

Нужно похудеть , но у вас возникает вполне законный вопрос, а какие делать в тренажёрном зале? Сейчас мы разберём этот и ещё несколько моментов, на которых нужно обратить внимание.

Начнём с самого начала. Первым делом нужно тщательно разобраться с питанием . Высчитать какая калорийность должна быть у вас в сутки. И разбить питание на 5 частей в день. Поскольку я об этом много говорил в сайта, сейчас на этом останавливаться не буду.

Но ещё раз подчеркну, это важно . Большинство людей не придерживается никаких правил питания. Тренируются для похудения , а едят — как раньше. При таком образе тренировок так же можно похудеть, но это займёт значительно больше времени.

Когда мы разобрались с питанием, можно перейти к изучению нужных нам упражнений .

Аэробные или кардио упражнения.

Самые главные упражнения для тренировок на похудение — это аэробные упражнения . Так их называют потому, что при их выполнении в организм поступает много воздуха. Т.е. Мы дышим активно. При пробежке невозможно мало дышать.

А силовые упражнения, со штангой или гантелями или на силовых тренажёрах, выполняются обычно при слабом или вообще при задержки дыхания. Они называются анаэробными.

Вот какие бывают аэробные упражнения: беговая дорожка, велотренажёр, эллиптический тренажёр (лыжи). Они очень подходят для тренировок на похудение. В них мы практически не развиваем мышцы, а разогреваем обмен веществ в организме (метаболизм). При выполнении аэробных упражнений ускоряется обмен веществ всего организма.

Важно: для похудения нужна быстрая скорость выполнения упражнения. Быстро бежать, быстро крутить педали велотренажёра. Увеличение скорости возможно только на аэробных тренажёрах. Ведь невозможно поднимать тяжёлую штангу на большой скорости.
Первые 3 — 6 месяцев не нужно быстро бегать (или крутить педали). Пусть мышцы окрепнут и организм постепенно подойдёт к быстрой скорости.

Быстрее работает сердце, активнее работают лёгкие, соответственно кровь по сосудам бежит быстрее и наполненная кислородом кровь попадает во все органы и системы. Получается, что работает весь организм. Мы его как бы заводим, и этот завод длится до 23х часов. Т.е в течении 23 часов после аэробного упражнения ваш организм продолжает худеть.

А «кардио» называют эти упражнения потому, что при их выполнении усиленно работает сердце.

Есть ещё одно кардио упражнение на степпере. Девушки любят его за лёгкость выполнения, но проку от него мало, не сравнить с беговой дорожкой или эллептическим тренажёром.

Всё казалось бы хорошо. Но есть один нюанс в тренировке на аэробных упражнениях.

Это то, что человек пришёл в зал худеть. А это значит, что у спортсмена есть лишний вес. Тренировки на кардио тренажёрах будут вызывать большую усталость, а то и вовсе в быстром темпе будут не выполнимы.

Хорошо если у вас 5 лишних килограмм, а если 20 или 40? Как тренироваться на аэробных тренажёрах в таком случае?

Вариантов тренировок может быть два:

Начинать с лёгкой нагрузки, т..е. Просто ходить по беговой дорожке быстрым шагом. Таким быстрым, которым вам позволяют ваши лишние килограммы. И через один — три месяца .
Другой вариант: это вы берёте силовые упражнения со штангой, гантелями и силовыми тренажёрами и тренируетесь первые 2 — 3 месяца на них. Без тренировки на аэробных тренажёрах. В программу должны входить упражнения для ног. Одно два упражнения. Обязательно делать приседания со штангой на плечах. Если вам приседать со штангой сразу тяжело, тогда можно приседать с бодибаром.

Вполне может оказаться, что вы вообще не можете присесть, даже со своим весом. Тогда вы никого не стесняясь, находите себе опору и приседаете, помогая себе вставать руками держась об опору. Зачем нам это нужно?

За пару тройку месяцев ноги окрепнут очень хорошо. И вес, благодаря нужному питанию и тренировкам, слегка спадёт. Вот тогда-то можно смело тренироваться, для разгона на кардиотренажёрах: беговой дорожке, велотренажёре и эллиптическом тренажёре.

Вот каких результатов можно добиться при занятиях в тренажёрном зале .

Силовые тренажёры.

С аэробными упражнениями мы разобрались. Теперь разберём, чем нам помогают силовые упражнения, для похудения . И как их выбирать.

Ещё раз повторюсь. Внимание:

Кардио тренажёры ускоряют обмен веществ во всём организме человека. За счёт этого происходит похудение.

А силовые упражнения тренируют отдельно взятые мышцы. Например: при жиме штанги лёжа тренируются только грудные мышцы и трицепсы. При разведении гантелей лёжа и вовсе тренируются одни грудные мышцы. Разгона метаболизма почти не происходит. Но, несмотря на это, силовые упражнения очень помогают нам в процессе похудения.

Каким образом? В процессе тренировок мышца становится больше в объёме и сильнее. Гораздо сильнее. И восстанавливается она в течении многих дней, днём и ночью. Ей постоянно нужно питание. Частично она питается за счёт продуктов, которые мы употребляем, а частично питается за счёт жира накопленного в организме.

Получается, что похудеть можно занимаясь только силовыми упражнениями. Но с аэробными упражнениями и с питанием это будет гораздо быстрее. Как говориться три в одном.

Какие силовые упражнения лучше.

Из предыдущих статей мы знаем, что есть упражнения и . Изолированные упражнения нам не особо подходят. Они тренируют всего лишь одну мышцу. Например: тренирует только бицепсы. А подтягивания на перекладине тренирует одновременно и бицепсы и широчайшие мышцы спины. Налицо явное преимущество подтягиваний.

«Какие подтягивания!» — скажете вы. Не могу подтянуться ни разу. Но сейчас в залах появился он часть вашего веса берёт на себя. На нём можно и подтягиваться и отжиматься на брусьях имея солидный лишний вес.

Надеюсь вы поняли мою мысль насчёт силовых тренировок. Выбираем только базовые упражнения, те от которых тренируются сразу несколько групп мышц.

Исключения составляют только стоя или сидя. Тренировка пресса. Пожалуй и всё. Эти два упражнения можно включить в вашу тренировку.

Перечислю основные базовые упражнения для тренировки на похудение.

ГЭ – .

Пресс — это то упражнение, которое подробно описано на сайте. Иначе оно называется . На странице 4 видео сверху, первые 2 упражнения. Если по началу его трудно выполнять, помогайте себе руками за бёдра. Первые 2-3 недели.

Пр — это

ГаКк —

ОтРт —

ЖгС — на наклонной скамье.

ПнН — Икры – . В зависимости от того, какими тренажёрами оборудован Ваш спорт зал. Упражнение для тренировки икроножных мышц.

Подтягивание – это . На сайте подробно освещено это упражнение.

Гравитон — тренажёр

Жл – .

БцШт – . Вполне можно делать, только потому, что это самое лучшее упражнение для бицепсов.

Бц Гс – сидя на наклонной скамье.

Тг Бл –

ТгВн —

Ж тр С – .

Тв Бл – Элл — .

Подберите упражнения так, чтобы у вас за одну тренировку потренировались разные группы мышц. Не нужно тренировать одну группу мышц двумя, а то и тремя упражнениями.

Например: можно по приседать (ноги, ягодицы), подтянуться (бицепс, широчайшие), жим штанги лёжа (трицепс, грудь), пресс и подъёмы на носки (икры). Вот, наибольшую часть мышц мы потренировали. Осталось лишь, сказать, что для похудения лучше всего каждую тренировку выполнять одни и те же упражнения. Мышцы не будут сильно увеличиваться, но зато гарантированно уйдёт лишний жир.

Как правило, начинаем тренировку силовыми упражнениями, а в конце занятия выполняем кардио упражнения. Если есть возможность, лучше разделять силовую и кардио тренировки.

Многие занимающиеся с первых дней тренировок любят контролировать свой вес практически каждый день. Этого делать не нужно. Первые результаты тренировок появляются через три месяца. Поэтому: меньше взвешиваемся, больше занимаемся. И вообще, следить за собой нужно по фотографиям или глядясь в зеркало. Взвешивание не покажет точно, насколько жира у вас ушло.

В зал пришла полная девушка и стала усердно тренировать косые мышцы живота (бока). Когда я её спросил, зачем она это делает, она сказала, что у неё большие бока и их нужно убрать. Это не правильное мнение. Человек не может похудеть только в боках только от их тренировки. Человек худеет сразу весь и для этого нужны тренировки о которых написано выше.

Подведём итог: для похудения нам нужно использовать три момента. Правильное питание (калорийность), тренировку на кардио (аэробных) тренажёрах. И силовые тренировки.

* Примечание: все изображения в этой статье взяты из свободных источников интернет.

У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, с похудением и избавлением от жира. И большинство из них ожидает какого-то универсального рецепта, который подойдет каждому. Однако, такой программы не существует. Но есть индивидуальный подход, с помощью которого можно составить персональную программу или комплекс для каждого человека.

Мы расскажем в этой статье о некоторых стандартах, которые можно использовать каждому из вас. А, главное, наглядно покажем, из чего исходить при выборе индивидуальных программ для занятий в зале.

Общие принципы составления программ для похудения

Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале. Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам. Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.

Нужно использовать принцип постепенного введения в тренировочный ритм. Начинать с малого, обращая внимание на свой пульс, артериальное давление и частоту дыхания. Это очень важные жизненные показатели, они не должны скакать до критических величин. Главный принцип любой тренировки — не навреди.

Упор на питание

Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира — это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть будет питаться в прежнем режиме — результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота, это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.

Питание мужчин несколько отличается от женского. Поэтому сначала нужно определиться с потребностью организма в питательных веществах: белках, жирах, углеводах. Похудение происходит за счет небольшого урезания углеводной части относительно нормы. Тренер (либо диетолог) сможет предложить вам конкретную программу питания.

Если ввести этот рацион в свой повседневный образ жизни — похудение уже будет зависеть только от программы занятий в зале и ее соблюдения. То есть 70% пути будет пройдено.

Не стоит забывать про минерально-витаминную часть питания. В качестве пищевых добавок следует принимать витамины, хондропротекторы, минеральные вещества, включающие в себя макро- и микроэлементы.

Количество повторений и упражнения

Первый элемент тренировки — кардио. Начинать следует минут с 5-10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер — можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка — нужно обязательно дозировать нагрузку.

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете — немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача — потратить максимум энергии.

Для сжигания жира нужно делать 15-20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.

Задача — избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.

Если вы используете другую программу, помните, что база — это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

Выбор весов и перерыв между подходами

Сжигание жировых отложений у мужчин — дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот — сделайте 15-20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так — вес выбран правильно.

Перерыв между подходами — 30-45 секунд. При похудении здесь важно, чтобы вы мало отдыхали и много делали. Так что заранее готовьте гантели и нужные веса.

И не забывайте про правильную технику. Нельзя спешить. Работаем интенсивно, но вдумчиво! Никакой комплекс не поможет, если работать неправильно или вполсилы.

А теперь приведем пример программы, которую можно использовать как базовую для сжигания жира у мужчин.

Программа тренировок

Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.

Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.

Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.

Каждый день заниматься не стоит — можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.

Понедельник:

Кардио 30-40 минут в среднем темпе.
Жим лежа — 3 по 15.
Разведение гантелей лежа — 3 по 15.
Разведение гантелей в наклоне — 3 по 20.
Жим штанги или гантелей сидя — 3 по 15.
Французский жим — 2 по 20.
Разгибание рук на блоке стоя — 4 по 20.
Подъем туловища лежа — 3 по 20.
Подъем ног в висе — 2 по 20.
Кардио 15-20 минут в среднем, затем в замедленном темпе.

Кардио 30-40 минут.
Тяга верхнего блока за голову — 3 по 20.
Тяга нижнего блока — 3 по 15.
Гиперэкстензия — 3 по 20 без веса.
Подъем гантелей на бицепс стоя — 2 по 15.
Молот сидя — 2 по 15.
Разведение гантелей через стороны — 2 по 20.
Поднятие гантели перед собой — 2 по 15.
Скручивания на римском стуле — 3 по 20 без веса.
Кардио 15-20 минут, как и в понедельник.

Кардио 30 минут.
Приседания со штангой — 2 по 20.
— 2 по 20.
Сгибание ног в тренажере — 2 по 20.
Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
Подъем на носки на икры: 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
Жим гантелей сидя на плечи — 3 подхода по 15 раз.
Разведение гантелей через стороны — 3 подхода по 15 раз.
Скручивание на римском стуле — 3 по 15.
Кардио 10-15 минут в среднем темпе.

Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным — выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.

В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить — это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.

Главная ваша задача (если вы решите вносить какие-либо изменения в комплекс) — планировать упражнения так, чтобы работала вся мускулатура тела.

На что нужно обратить внимание

Ваша цель — похудение. Поэтому не гонитесь за весами, если стало очень легко работать в каком-либо упражнении — добавьте один подход или увеличьте количество повторений (например, было 20 повторов, стало 25 — это допустимо). Если вы начнете растить веса — организму может стать тяжело, и вы будете терять много сил, а в итоге не сможете выполнить всю программу.

Не нужно использовать отягощение при работе на пресс и спину. Это лишнее. Для похудения достаточно большого количества повторов. Кроме того, помните, что нет смысла делать по 100 повторов. Уже не будет того результата, вы просто начнете терять мышцы, а не жир.

Следите за техникой

Благодаря тому, что веса, с которыми вы будете работать для похудения — небольшие, для обучения правильной технике у вас будет достаточно много времени. Старайтесь наблюдать за собой в зеркало, изучайте технику каждого из упражнений, просите тренера понаблюдать за вами.

Если вы решили заниматься самостоятельно, все же возьмите у тренера 3 персональные тренировки. Попросите его показать, как делается каждое из упражнений программы. Если тренер предложит изменения — внимательно оценивайте все с точки зрения ваших целей.

Не торопитесь

Если вы ранее не занимались, в первые 2 недели похудения, возможно, нужно будет делать лишь 50% от указанного количества повторов в упражнениях. Постепенно вы будете приближаться к нужным количествам повторов. Это нормально и правильно. Нельзя перегружать организм.

Постепенное наращивание нагрузки оптимально и для новичков, и для опытных спортсменов. Просто у последних темп будет несколько выше.

Кардио

В первый день вы вряд ли пробежитесь на беговой дорожке 30 минут. Начинайте с ходьбы по 5-10 минут. Периодически ускоряйтесь и снова сбавляйте темп.

Тренажеры с продвинутым интерфейсом очень удобны в этом плане — в них заложены разные программы, в том числе со сменной нагрузкой. Вам не нужно самому ускоряться, менять темп. Тренажер сделает все сам.

Вода

Не слушайте тех, кто говорит, что нельзя пить много воды. Для сжигания лишних килограммов пить просто обязательно.

Определитесь с вашей нормой (в зависимости от веса тела) и старайтесь выпивать столько воды, сколько нужно организму. Пусть бутылка воды рядом с вами станет привычным делом.

Эффективные упражнения:

Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин для похудения

Совет тренера: Во время тренировки концентрируйте внимание на собственных ощущениях. Не отвлекайтесь на посторонние мысли. Так вы не только позаботитесь о своей фигуре, но и избавитесь от стресса.

Среди многочисленных современных систем похудения, фитнес-программ и вариантов физических нагрузок многие девушки и женщины выбирают занятия в тренажерном зале. Это целенаправленное мероприятие, где каждое упражнение, работа на каждом тренажёре направлены на проработку определённой группы мышц, формирование красивого силуэта.

Для многих девушек эти слова слабо связаны между собой. Им кажется, что похудение – это гречневая каша, кефир и яблоки, а зал – это бицепсы, накачанные мускулы, мужеподобные фигуры. Эти стереотипы можно и нужно разрушать, потому что именно организованные занятия дают подтянутую великолепную фигуру.

Диета без физических нагрузок поможет скинуть лишние килограммы, но кожа так и останется дряблой, ягодицы – плоскими, а животику неоткуда будет взять красивую форму. Упражнения для похудения и сжигания жира в тренажёрном зале – это снижение веса и обретение красивых рельефов одновременно.

Механизм изменения фигуры таков: жир не просто уходит, он заменяется мышцами. Такого результата можно достигнуть, если соблюдать баланс между силовыми, запускающими анаболические процессы наращивания мышечной массы и аэробными нагрузками. Во время последних расходуется лишний жир, это катаболические процессы. Такая тренировка помогает организму стать более сильным, здоровым и выносливым. Эффектна не просто худоба, но именно отточенные формы, хотя без системного здорового питания сбросить вес не получится.

Приходя в зал, некоторые девушки хотят сэкономить и считают, что смогут похудеть и без тренера, ведь тренажеры – вот они, занимайся и стройней. Это большая ошибка, особенно для новичков. Даже опытные посетители зала порой не решаются на такую авантюру. Тренер – это не только ваш проводник в мир спорта, который объяснит, что к чему, как пользоваться тем или иным снарядом. Этот человек подберёт вам комплекс упражнения и план, который поможет похудеть, будет контролировать соблюдение нужного количества подходов. Также он во время занятия следит за безопасностью, за тем, чтобы его клиент не сорвал спину, не надорвался, не потянул мышцу.

Питание для похудения при тренировках в зале

Стоит сказать о том, что, сколько бы вы не занимались, вы не сможете похудеть, плотно закусывая бутербродами с копчёной колбасой и внушительным куском торта. Уменьшение веса возможно только в одном случае: если расходуемое количество калорий будет меньше того, которое поступает в организм за сутки. Это не значит, что нужно голодать: просто чуть уменьшите размеры порции, замените простые углеводы сложными, магазинные сладости – фруктами, а полуфабрикаты – настоящим мясом или рыбой без жира.

Примерно за час до тренировки стоит съесть что-то углеводное, это даст вам энергию. Можно употребить в пищу овсяную кашу, фрукты, овощи, зерновой хлеб. После занятия закройте так называемое «белково-углеводное окно». Если вы этого не сделаете, наращивания мышечной массы происходить не будет. То есть, желая получить рельефный животик, через 30 минут после окончания тренировки разрешено побаловать себя творогом с ягодами или овощным салатиком с паровой индейкой.

Варианты похудения с помощью тренажеров в зале

Чередование силовой и аэробной нагрузок. Два раза в неделю вы занимаетесь на тренажёрах, и один раз – фитнесом, бегом, плаванием. Этот способ к быстрой потере веса не приводит и требует больших силовых затрат.
Сочетание обоих видов нагрузок в одном занятии. Однако проведённое в зале время несколько смещается в сторону аэробных. Существуют три варианта такого метода.

1. Круговая тренировка.

Другое название – это силовая аэробика, достаточно эффективный способ сбросить лишнее. Суть заключается в том, что девушка делает некоторое количество упражнений на разных тренажёрах по кругу, закончив один, она переходит к следующему.

Один круг важно выполнять без отдыха, чередуя тренажёры один за другим. Это очень непросто, требует серьёзной силовой подготовки, зато и похудение действительно произойдёт. Нарастить ту или иную мышцу не получится, постоянно чередуя нагрузку, зато сделать их более рельефными в том размере, в котором они есть, реально.

Включайте упражнения на все мышцы и части тела в один круг. Даже если вы не выполните нужное их количество, проработка будет равномерной.
Тренировки для девушек предполагают чередование нагрузки на «верх» и «низ». Это важно для того, чтобы не выбиться из сил.
Лёгкие именно для вас упражнения включайте в начало и конец круга. Самое тяжёлое должно быть в середине.
Занятия на тренажёрах включают в себя и периоды отдыха. Ориентироваться можно на собственный пульс. Нормальная частота ударов для того, чтобы перейти к следующему кругу – 120 ударов.
Данный метод того, как похудеть, занимаясь в тренажерном зале, предполагает использование снарядов один за другим без остановки. Поэтому старайтесь заранее подготовить всё нужное, а также выбирать время, когда людей не так много.

2. Метод суперсетов.

Заключается он в следующем: выполняется упражнение на какую-либо группу мышц без перерыва, за ним – следующее упражнение. Это и есть суперсет – нагрузка, позволяющая сбросить вес и худеть.

Возможно использование двух вариантов: тренировка на одну труппу мышц или же, наоборот, на не связанные между собой (например, бицепс – ягодицы). Если вы решаете для себя вопрос, как заниматься в тренажерном зале, чтобы худеть, стоит подумать о суперсетах, которые помогут убрать жир и сделать красивыми мышцы.

3. Комбинированные тренировки.

Это универсальный способ, который более эффективен, чем просто фитнес для похудения, так как сочетает в себе кардионагрузку и силовые занятия на тренажёрах. Вы выполняете один-два подхода на одном снаряде, а потом идёте на 5-7 минут на беговую дорожку.

В чем преимущества?

Во-первых, увеличивается интенсивность сжигания жира, худеть возможно более эффективно.
Во-вторых, в фитнес-центрах, где много народа, сложно организовать для себя качественную круговую тренировку. Зато во время комбинированного занятия упражнения можно менять местами, главное, чтобы нашёлся свободный кардиотренажёр.
В-третьих, такой вариант похудения подходит тем, кто только начал заниматься, и для кого другие методы ещё слишком тяжелы.

Сокращается общее время: с помощью комбинированной тренировки в тренажёрном зале можно похудеть, если заниматься 3 раза в неделю по 60 минут.

Программа фитнес-тренировок для девушек

В данном случае происходит чередование занятия на кардиотренажере и суперсетов, то есть два упражнения выполняются без отдыха. Перерыв между суперсетами должен составлять 2 минуты, нужно делать по три подхода, после чего переходить на кардиотренажер.

Комбинированная программа представлена в двух вариантах.

1 вариант:

Разминка – 5 минут.
Занятие
Гиперэкстензия и скручивания – 3 подхода по 12 раз.
На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
Верхний блок, тяга за голову и гантели в наклоне – 3 подхода по 12 раз.
На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
Гантели лёжа и «бабочка» – 3 подхода по 12 раз.
Заминка.

2 вариант:

Разминка – 5 минут.
Римский стул – скручивания и гиперэстензия – 3 подхода по 12 раз.
На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
Отжимания и тяга посредством обратного хвата (верхний блок) – 3 подхода по 12 раз.
На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
Приседания с гантелей и жим ногами – 3 подхода по 12 раз.
На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
Заминка.

Пейте чистую воду. Во время тренировки можно выпивать некоторое количество воды, несколько глотков между подходами, в течение дня – не менее полутора литров.
Обязательно проконсультируйтесь с доктором, особенно, если у вас есть хронические заболевания, травмы.
Не переусердствуйте: усиленные тренировки ежедневно могут привести не к эффектной фигуре, а к больничной койке.
Одежда должна быть удобной и облегающей: широкие штаны и футболки будут цепляться за тренажёр и мешать во время занятия.
Особое внимание уделите обуви: кроссовки должны быть качественными и удобными, желательно наличие ортопедической стельки.
Не забывайте про растяжку: она уменьшит последующую боль в мышцах и сделает их красивее.
Даже если вы не хотите заниматься с тренером, проведите несколько первых занятий в его компании, запомнив, какие упражнения и в какой последовательности он порекомендует.

Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Очень часто девушки, которые стремятся похудеть, отправляются в тренажерный зал. Это максимально продуманное и эффективное решение, ведь силовые тренировки и фитнес не только запускают программу сжигания жира, но и повышают выносливость, помогают накачать определенные группы мышц, сделать фигуру более пропорциональной, а силуэт привлекательней.

Базовый комплекс для женщин отличается от мужской программы. Парням больше всего подходит сплит, т. е. проработка 1-2 групп мышц в течение тренировки, а девушкам круговая программа, когда во время тренинга влияние оказывается на разные части тела.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале с целью похудения должна разрабатываться индивидуально, с учетом физиологических особенностей организма, его гормонального фона и психического состояния, а также типа фигуры. Женщинам нельзя тренироваться до отказа, важно постоянно прорабатывать все участки. Правильная тренировка для начинающих сводится к тому, чтобы сжечь калории и жир, а мышцы укрепить и подтянуть.

Правильное питание

Составление женской жиросжигающей программы упражнений для зала – важный и ответственный момент. Однако надо помнить, что даже самый эффективный комплекс будет бессилен, если неправильно питаться. Садиться на очень жесткую диету нельзя, т. к. есть риск очень быстро сорваться и забросить тренинг. Организму нужен источник энергии, поэтому кушать надо, важно понимать, что и когда можно есть. План питания сводится к нескольким простым принципам:

Считайте калории. Необходимо научиться считать суточную норму калорий для себя. Их должно быть достаточно для развития силы и построения мышечной массы. Избыток калорийной пищи приведет к увеличению объема жировой прослойки.
Учитывайте БЖУ. Значение имеет не только количество калорий, но и их источники. Важно соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами. В основе спортивного питания лежат сложные углеводы и белки, количество жиров сведено к минимуму. Питаться надо дробно.
Следите за объемом потребляемой жидкости. Среди новичков бытует мнение, что вода раздувает живот. На самом деле это не так. Вода необходима для нормального обмена веществ. Ежедневно надо выпивать 1,5 л жидкости, а в день тренировки 2 л.
Контролируйте уровень инсулина. Это транспортный гормон, который разносит питательные вещества по организму. Управляя секрецией, можно уменьшить размер подкожного жирового слоя.
Повышайте норму белка. Именно протеин является строительным материалом для мышц, он нужен для восстановления микротравм, полученных в процессе тренировки. На 1 кг веса в норме приходится 2 гр чистого белка.
Употребляйте незаменимые жирные кислоты, например, Омега-3. Они нужны для развития организма и поддержания его в тонусе. Употреблять ПНЖК лучше в капсулах.

Существует важный принцип, который надо знать новичку перед тем, как составить программу тренировок для тренажерного зала. Если вы хотите сжечь жир, необходим дефицит калорий. При наращивании мышечной массы, допустимый объем составляет на 20 % выше необходимой нормы.

Секреты тренинга

Тренироваться лучше всего 3 раза в неделю, давая следующий день для отдыха и восстановления мышечных волокон. Необходимо подобрать правильную последовательность действий, стандартная схема представляет собой:

разминку (кардио) в течение 7-10 минут;
затем основной блок;
заминку (растяжку).

Тренироваться можно в тренажерах, но достичь результата быстрее удастся, если заниматься со свободными весами – гантелями, штангой. Длительность тренинга не должна превышать 60 минут. Первая тренировка может закончиться и через полчаса. Нагружайте организм постепенно, дайте ему время для адаптации.

Составляя список или программу занятий, помните о том, что надо сочетать тренинг для ягодиц и ног с проработкой плеч и упражнениями на грудь. Каждое движение для верха или низа надо выполнять в 1-3 подхода по 10-15 раз в зависимости от уровня подготовки.

Занимайтесь по понедельникам, средам и пятницам или вторникам, четвергам и субботам. Если есть силы и желание, можно проводить тренинг два дня подряд. Двухдневная тренировка — вариант для более опытных спортсменов.

Девушкам важно помнить о том, что менструальный цикл сильно влияет на организм, его работоспособность и выносливость. Если в «эти дни» вы чувствуете себя плохо, от посещения зала и тренировки лучше отказаться. Если самочувствие находится в пределах нормы, заниматься можно, но лучше ограничить нагрузки и снизить интенсивность. Уделите больше времени кардио и стретчингу.

Стандартная схема тренинга

Главный секрет женского тренинга в зале для похудения – это систематичность. Только труд и постоянство подарят вам ожидаемый эффект.

Также смотрите видео:

Перед тем как начать интенсивные силовые и фитнес тренировки в тренажерном зале обязательно проконсультируйтесь с врачом, пройдите обследование и пообщайтесь с профессиональным тренером.

Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале — Рамблер/женский

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале с целью похудения должна разрабатываться индивидуально, с учетом физиологических особенностей организма, его гормонального фона и психического состояния, а также типа фигуры. Женщинам нельзя тренироваться до отказа, важно постоянно прорабатывать все участки. Правильная тренировка для начинающих сводится к тому, чтобы сжечь калории и жир, а мышцы укрепить и подтянуть.

Правильное питание

Секреты тренинга

Стандартная схема тренинга

Правильное питание

Считайте калории. Необходимо научиться считать суточную норму калорий для себя. Их должно быть достаточно для развития силы и построения мышечной массы. Избыток калорийной пищи приведет к увеличению объема жировой прослойки.

Учитывайте БЖУ. Значение имеет не только количество калорий, но и их источники. Важно соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами. В основе спортивного питания лежат сложные углеводы и белки, количество жиров сведено к минимуму. Питаться надо дробно.

Следите за объемом потребляемой жидкости. Среди новичков бытует мнение, что вода раздувает живот. На самом деле это не так. Вода необходима для нормального обмена веществ. Ежедневно надо выпивать 1,5 л жидкости, а в день тренировки 2 л.

Контролируйте уровень инсулина. Это транспортный гормон, который разносит питательные вещества по организму. Управляя секрецией, можно уменьшить размер подкожного жирового слоя.

Повышайте норму белка. Именно протеин является строительным материалом для мышц, он нужен для восстановления микротравм, полученных в процессе тренировки. На 1 кг веса в норме приходится 2 гр чистого белка.

Употребляйте незаменимые жирные кислоты, например, Омега-3. Они нужны для развития организма и поддержания его в тонусе. Употреблять ПНЖК лучше в капсулах.

Секреты тренинга

разминку (кардио) в течение 7-10 минут;

затем основной блок;

заминку (растяжку).

Занимайтесь по понедельникам, средам и пятницам или вторникам, четвергам и субботам. Если есть силы и желание, можно проводить тренинг два дня подряд. Двухдневная тренировка — вариант для более опытных спортсменов.

Стандартная схема тренинга

Также смотрите видео:

Оценка статьи: (Голосов: 0)

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале » Центр фитнеса и бокса RDX

Несмотря на то, что причины посещения спортивных клубов и залов у девушек приблизительно одинаковы, подход к упражнениям у каждой сугубо индивидуален, и прямым образом влияет как на скорость, так и на качество получения желаемого результата. Именно поэтому программа тренировок для девушек в зале должна быть составлена максимально детально. Достаточно прочтения этой статьи, и вы получите исчерпывающую информацию о том, как наиболее эффективно ее для себя составлять.

Шаг первый: определяемся с целью.

Довольно сложно прийти к четкому результату, если иметь о нем весьма расплывчатое представление. Звучит вполне логично, но тем ни менее, некоторые предпочитают сначала найти в интернете информацию о упражнениях, а уже потом пытаться подогнать свои желания под найденную инструкцию. По итогу нередко выходит, что за основу взята какая-то базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале, которая в лучшем случае даст «базовые» результаты.

Чтобы правильно сформулировать цель достаточно ответить для себя на ряд следующих вопросов:

Какие именно желания вы хотите реализовать?

Похудеть – это одна цель. Проработать конкретную группу мышц – уже совсем другая. И так далее. Поэтому не лишним будет ее раз обратить внимание на то, что чем детальней вы определяете свои желания, тем проще подобрать наилучшую программу занятий.

Как быстро вы хотите получить сформулированный результат?

Еще один момент, имеющий немаловажное значение при составлении плана тренировок. Гнаться за сверхбыстрыми результатами в ущерб своему здоровью однозначно не рекомендуется никому, однако затягивать с этим пунктом тоже не стоит. Цель без определения в сроках ее исполнения, целью в принципе не считается.

Соответствует ли вашим желаниям и срокам то место, где вы планируете реализовать задуманное?

Даже самая детализированная и грамотно поставленная цель может запросто разлететься на куски о банальную очередь к тренажеру. Именно поэтому зал, который вы планируете посещать, должен подходить к сформированной программе как можно лучше.

Шаг второй: Определяем для себя полезный источник информации.

Современное информационное пространство – это сущие джунгли разношерстных мнений, многие из которых имеют крайне поверхностное практическое отношение к обсуждаемой теме. А некоторые в принципе написаны рукой автора, никогда не имевшего реального опыта занятий спортом. А значит не стоит удивляться, если забитая в строке поиска: «тренировка в спортзале для девушек программа» дает не совсем те результаты, которые так красочно изображены на картинках той самой инструкции.

Поэтому во время самостоятельного поиска необходимых программ, предлагаем обратить внимание на следующий список критериев, по которым можно обезопасить себя от ненужной и даже вредной информации:

Не стоит черпать информацию из одного источника

При поиске информации, проанализируйте не менее 3 статей по интересующей вас теме. Вероятней всего вы увидите много схожего, что в большинстве случаев и является тем, что вам нужно. Однако порой бывает и наоборот.

Доверяй – но проверяй

Порою рекомендации на разных сайтах могут быть абсолютно противоположны. В таком случае, стоит обратить внимание на авторитетность публикующего сайта. В частности, сколько лет он уже находится на рынке и может ли он предложить помимо этой статьи какие-то другие, конкретные инструменты или услуги для получения вами нужного результата?

Не ставьте на себе сомнительные эксперименты

Уникумов разработавших свою очередную «революционную» систему тренировок, в интернете достаточно много. И даже много успешных. Вот только многие из них нередко забывают, что их уникальная методика, в прямом смысле уникальна, и далеко не факт что будет столь же эффективна в вашей практике.

Как выбрать максимально полезный источник информации?

Идеальным вариантом по-прежнему является консультация у профессионала. Как минимум, вы всегда наглядно можете увидеть «живую картинку», что на порядок сильнее дает ощущение доверия. Работа с тренером позволяет задать индивидуальный вопрос и получить максимально детализированный под вашу ситуацию ответ.

На текущий момент, программа в тренажерку для девушек от специалиста данной области – это максимальная эффективность и скорость получения желаемой цели. Чего традиционно желаем всем клиентам и гостям нашего сайта.

5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой

Похоже, что мужчины не единственные, кто любит поднимать тяжести. В настоящее время вы с такой же вероятностью увидите женщин в тренажерном зале, приседающих, жимающих лежа и тягу. Движение женщин-тяжелоатлеток сейчас очень прочно, и мы думаем, что это здорово. Вот почему мы составили эти программы тренировок для женщин, чтобы помочь им в их фитнес-путешествии.

Несколько лет назад, если бы вы заходили в тренажерный зал, чаще всего вас встречали бы тренажерный зал, полный мужчин, и кардио-зал, полный женщин.Женщинам обычно советуют держаться подальше от веса, поскольку ошибочно считалось, что поднятие тяжестей превратит их в неповоротливых зверей.

По мере проведения исследований и по мере того, как здравый смысл начал преобладать, люди обнаружили, что поднятие тяжестей женщинами не заставит вас добавить 50 фунтов мускулов к своему телу за одну ночь. Фактически, было обнаружено, что тренировки с отягощениями обеспечивают более красивую, фигуру, стройную и четкую фигуру, чем та, которую можно было бы достичь только с помощью кардио.

Вот почему сегодня мы рассмотрим 5-дневные планы тренировок для женщин, чтобы они стали сильными и подтянутыми.

Если вы женщина, которая хочет стать больше, сильнее и подтянуться, следующая процедура идеально подойдет.

Разогрев

Прежде чем приступить к какой-либо форме тренировок, абсолютно необходимо уделить время должной разминке перед тренировкой с помощью тренировочных программ для женщин.

Разминка перед тренировкой важна, потому что помогает улучшить вашу гибкость и подвижность. помогает снизить риск травм.Растягивая мышцы перед тренировкой, вы помогаете повысить эластичность мышечных волокон. Это важно, потому что это означает, что мышечные волокна с меньшей вероятностью разорвутся и разорвутся.

Хорошая разминка также повысит температуру вашего тела и потенциально повысит ваши спортивные результаты . Разогрев усиливает кровообращение, что, в свою очередь, означает, что по телу течет больше крови. Это обеспечивает подачу большего количества кислорода и питательных веществ к ожидающим мышечным клеткам.Чем больше у них энергии, тем тяжелее могут работать мышцы во время тренировки.

Простое выполнение нескольких повторений только со штангой или очень легкий подход с гантелями не является эффективной разминкой.

Пример процедуры прогрева

Давайте посмотрим, как правильно разогреться, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, попробовав планы тренировок для женщин.

Примерная программа разминки может состоять из следующих упражнений и движений:

1 минута подъема колена
1 минута пятки

2 комплекта по 10 плечевых валиков на каждую руку
10 сгибаний в коленях
20 оборотов головы
10 поворотов бедром

5-дневная программа тренировок для женщин

А теперь давайте посмотрим на идеальную 5-дневную программу тренировок, которая поможет женщинам стать сильными и подтянутыми.При правильном соблюдении вы должны начать видеть и чувствовать заметные улучшения еженедельно.

Идея состоит в том, чтобы нарастить сухую мышечную массу, сохраняя при этом высокий расход калорий, чтобы при этом растопить стойкий жир.

Понедельник: грудь и руки

Жим штанги на горизонтальной скамье — 4 подхода по 8 повторений

Отжимания — 4 подхода по 10 повторений
Кроссоверы — 3 подхода по 15 повторений

Размах гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений

Сгибания рук со штангой на бицепс — 3 подхода по 15 повторений
Сгибания рук с молотком поочередно — 4 подхода по 12 повторений на каждую руку
Разгибания рук через скакалку на трицепс — 3 подхода по 20 повторений

Отжимания на трицепс — 3 подхода по 15 повторений
10 минут на эллиптическом тренажере

Вторник: плечи и спина

Жим штанги стоя — 4 подхода по 10 повторений

Подъем гантелей в стороны — 4 подхода по 15 повторений

Тяга к штанге EZ — 3 подхода по 15 повторений

Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10 повторений
Шраги с гантелями — 4 подхода по 10 повторений

Тяга вниз узким хватом — 4 подхода по 12 повторений
Тяга гантелей в наклоне — 4 подхода по 12 повторений на руку
Тяга к Т-образной штанге — 4 подхода по 10 повторений

10 минут на велотренажере

Среда: кардио-схема

10 бёрпи
10 отжиманий
15 скручиваний
20 приседаний

3 подхода по 10 подъемов ног в висе
3 раунда планки по 1 минуте
Кардио 20 минут низкой интенсивности на беговой дорожке

Четверг: День силы

Жим гантелей на наклонной скамье — 5 подходов по 5 повторений

Жим штанги лежа — 5 подходов по 5 повторений
Становая тяга — 5 подходов по 5 повторений

Подъем штанги и жим — 5 подходов по 5 повторений
Тяга штанги в наклоне — 5 подходов по 5 повторений
Рывок штанги — 5 подходов по 5 повторений

10 минут на велотренажере

Пятница: ноги

Приседания со штангой — 4 подхода по 8 повторений

Жим ногами — 3 подхода по 12 повторений
Разгибания ног — 3 подхода по 15 повторений
Сгибания подколенных сухожилий — 3 подхода по 15 повторений

Выпады при ходьбе — 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу
Подъемы на носки сидя или стоя — 4 подхода по 20 повторений на каждую ногу
10 минут на эллиптическом тренажере

В дополнение к упражнениям для женщин, описанным выше, вы можете бесплатно получить «Простой план кардио-тренировки для дома ».

Диета и питание

Неважно, насколько усердно вы работаете с силовыми тренировками или с отягощениями в тренажерном зале; Если вы не едите правильную пищу в нужное время, все ваши усилия будут напрасными. Невозможно избавиться от плохой диеты, поэтому мы собираемся поделиться некоторыми диетическими секретами и секретами питания, которые будут включены в приведенные выше планы тренировок для женщин. Помните, что мы смотрим на идеальную 5-дневную тренировку. рутина для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми, и если вы неправильно питаетесь, вы не станете ни сильными, ни подтянутыми.Вы также будете бороться с потерей веса, несмотря на любые тренировки с высокой интенсивностью.

Вот несколько проверенных и проверенных методов, которые показали отличные результаты.

1. Пейте достаточно воды

Когда дело доходит до упражнений и здоровья в целом, адекватное увлажнение имеет решающее значение, особенно если вы посвятили себя планам тренировок для женщин.

Вода составляет около 80% нашего тела, и она нужна нам для выполнения даже самых основных физиологических процессов. Без достаточного количества воды в нашем организме мы рискуем обезвожиться, что может повлиять на спортивные результаты и на наше здоровье в целом.

Когда мы тренируемся, мы потеем и теряем важные электролиты с потом. Вот почему так важно поддерживать водный баланс во время упражнений, чтобы восполнить потери жидкости, минералов и электролитов, которые мы потеряли во время тренировок.

Старайтесь пить 2,5 литра минеральной воды в день. В противном случае фильтрованная вода по-прежнему очень полезна.

2. Получайте много здорового белка

При выполнении тренировок для женщин белок жизненно важен для роста и восстановления мышц.Если вы хотите стать сильным и / или подтянутым, вам нужно убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка каждый день.

Старайтесь получать около 0,6–1 грамма протеина на фунт веса и не забывайте равномерно распределять его в течение дня. Ищите нежирные и полезные продукты, такие как рыба, курица, индейка, яйца, орехи, семена, молочные продукты и красное мясо травяного откорма.

3. Инвестируйте в качественный сывороточный протеин

При условии, что вы можете потреблять сыворотку, сывороточный протеин — это добавка, в которую вам нужно будет инвестировать, если вы хотите нарастить мышцы и сжигать жир во время тренировок для женщин.

Сывороточные протеиновые коктейли идеальны, потому что один коктейль обеспечивает около 30 или более граммов протеина на порцию. Их легко приготовить, они удобны, у них прекрасный вкус и они полны других питательных веществ, благодаря которым мышцы процветают.

4. Не забывайте про овощи

Помимо белков, полезных жиров и сложных углеводов, вам также необходимо убедиться, что вы едите много овощей, когда будете пробовать планы тренировок для женщин.

Овощи богаты пищевыми волокнами, полезными для пищеварения, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, а также придают блюдам дополнительную текстуру и аромат.

Не полагайтесь только на витаминные добавки, когда речь идет о потреблении питательных веществ. Вместо этого ешьте много свежих овощей каждый день.

Если вы хотите следовать хорошо структурированной программе, которая поможет вам эффективно достичь своих целей в фитнесе, присоединяйтесь к программе Lifehack Занято, но пригодно . Знаменитый тренер по фитнесу Давиде Альфонси поможет вам легко привести себя в форму дома!

Итог

Что касается женщин, то они так же способны наращивать мышцы в тренажерном зале, как и мужчины.Он будет выглядеть и ощущаться по-другому, но с помощью специальных тренировок для женщин вы можете рассчитывать на наращивание силы и тонус. Найдите время, чтобы выяснить, какие планы тренировок для женщин подходят вам и вашему типу телосложения, правильно питайтесь, избегайте обезвоживания, и вы будете на пути к достижению своих целей в фитнесе в кратчайшие сроки.

Дополнительные ресурсы для обретения формы

Кредит на представленную фотографию: ŞULE MAKAROLU через unsplash.com

5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой

Похоже, что мужчины не единственные, кто любит поднимать тяжести.В настоящее время вы с такой же вероятностью увидите женщин в тренажерном зале, приседающих, жимающих лежа и тягу. Движение женщин-тяжелоатлеток сейчас очень прочно, и мы думаем, что это здорово. Вот почему мы составили эти программы тренировок для женщин, чтобы помочь им в их фитнес-путешествии.

Несколько лет назад, если бы вы заходили в тренажерный зал, чаще всего вас встречали бы тренажерный зал, полный мужчин, и кардио-зал, полный женщин. Женщинам обычно советуют держаться подальше от веса, поскольку ошибочно считалось, что поднятие тяжестей превратит их в неповоротливых зверей.

Если вы женщина, которая хочет стать больше, сильнее и подтянуться, следующая процедура идеально подойдет.

Разогрев

Разминка перед тренировкой важна, потому что помогает улучшить вашу гибкость и подвижность. помогает снизить риск травм. Растягивая мышцы перед тренировкой, вы помогаете повысить эластичность мышечных волокон. Это важно, потому что это означает, что мышечные волокна с меньшей вероятностью разорвутся и разорвутся.

Хорошая разминка также повысит температуру вашего тела и потенциально повысит ваши спортивные результаты . Разогрев усиливает кровообращение, что, в свою очередь, означает, что по телу течет больше крови. Это обеспечивает подачу большего количества кислорода и питательных веществ к ожидающим мышечным клеткам. Чем больше у них энергии, тем тяжелее могут работать мышцы во время тренировки.

Пример процедуры прогрева

Примерная программа разминки может состоять из следующих упражнений и движений:

1 минута подъема колена
1 минута пятки

2 комплекта по 10 плечевых валиков на каждую руку
10 сгибаний в коленях
20 оборотов головы
10 поворотов бедром

5-дневная программа тренировок для женщин

Понедельник: грудь и руки

Жим штанги на горизонтальной скамье — 4 подхода по 8 повторений

Отжимания — 4 подхода по 10 повторений
Кроссоверы — 3 подхода по 15 повторений

Размах гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений

Сгибания рук со штангой на бицепс — 3 подхода по 15 повторений
Сгибания рук с молотком поочередно — 4 подхода по 12 повторений на каждую руку
Разгибания рук через скакалку на трицепс — 3 подхода по 20 повторений

Отжимания на трицепс — 3 подхода по 15 повторений
10 минут на эллиптическом тренажере

Вторник: плечи и спина

Жим штанги стоя — 4 подхода по 10 повторений

Подъем гантелей в стороны — 4 подхода по 15 повторений

Тяга к штанге EZ — 3 подхода по 15 повторений

Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10 повторений
Шраги с гантелями — 4 подхода по 10 повторений

Тяга вниз узким хватом — 4 подхода по 12 повторений
Тяга гантелей в наклоне — 4 подхода по 12 повторений на руку
Тяга к Т-образной штанге — 4 подхода по 10 повторений

10 минут на велотренажере

Среда: кардио-схема

10 бёрпи
10 отжиманий
15 скручиваний
20 приседаний

3 подхода по 10 подъемов ног в висе
3 раунда планки по 1 минуте
Кардио 20 минут низкой интенсивности на беговой дорожке

Четверг: День силы

Жим гантелей на наклонной скамье — 5 подходов по 5 повторений

Жим штанги лежа — 5 подходов по 5 повторений
Становая тяга — 5 подходов по 5 повторений

Подъем штанги и жим — 5 подходов по 5 повторений
Тяга штанги в наклоне — 5 подходов по 5 повторений
Рывок штанги — 5 подходов по 5 повторений

10 минут на велотренажере

Пятница: ноги

Приседания со штангой — 4 подхода по 8 повторений

Жим ногами — 3 подхода по 12 повторений
Разгибания ног — 3 подхода по 15 повторений
Сгибания подколенных сухожилий — 3 подхода по 15 повторений

Выпады при ходьбе — 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу
Подъемы на носки сидя или стоя — 4 подхода по 20 повторений на каждую ногу
10 минут на эллиптическом тренажере

Диета и питание

Вот несколько проверенных и проверенных методов, которые показали отличные результаты.

1. Пейте достаточно воды

2. Получайте много здорового белка

3. Инвестируйте в качественный сывороточный протеин

4. Не забывайте про овощи

Итог

Дополнительные ресурсы для обретения формы

Кредит на представленную фотографию: ŞULE MAKAROLU через unsplash.com

12-недельная программа силовых тренировок для женщин

За последние несколько лет в женском фитнесе произошел сдвиг.

Это уже не «кардио-фитнес», и аэробика с малой ударной нагрузкой, это уже о том, чтобы взять гантели или залезть под штангу и выложиться на полную.

Сильный — это сексуально!

Если вы новичок в поднятии тяжестей, то сделать первые шаги и приступить к работе может быть непростой задачей. При таком большом количестве оборудования и информации может быть трудно понять, с чего начать.

Но вот тут-то и пригодится это руководство.

В этой программе для женщин мы проведем вас через каждый шаг и не оставим камня на камне, когда дело доходит до силовых тренировок — от подробного примерного плана до ответов на некоторые из наиболее распространенных вопросов, которые могут у вас возникнуть.

Эта 12-недельная программа силовых тренировок идеально подходит для любой женщины, которая хочет чувствовать себя сильнее, выглядеть стройнее и чувствовать себя увереннее.

Ищете лучшую программу для начала?

Вы попали в нужное место.

Что входит в эту программу?

Цель:	Снижение жира, тонус мышц, повышение физической формы
Нацелено на:	Начинающий / средний уровень женщин
Продолжительность программы:	12 недель
Продолжительность тренировки:	45-60 минут
Необходимое оборудование:	Штанга, гантели, тренажеры, вес тела, гиря

Программа тренировок по тяжелой атлетике для женщин

Цель этой программы — вывести вас от вашей нынешней отправной точки к более стройной, сильной и пышной женщине, которая будет одновременно уверенной и здоровой.

Это руководство развеивает миф о том, что вам нужно проводить бесконечные часы кардио, чтобы стать стройнее. Многие женщины не уверены в своей внешности из-за плохих советов, когда экстренные диеты и бесконечные занятия по спиннингу приводят к истощению и безнадежности.

Вместо этого мы собираемся принять тот факт, что вы хотите построить что-то, чем можно будет гордиться, используя веса и здоровый, долгосрочный подход к здоровью и фитнесу.

Основными целями данной программы являются:

Избавьтесь от нежелательного жира
Придайте мышцам форму и тонус
Почувствуйте себя лучше и придайте уверенности
Набери силу и физическую форму без увеличения веса

Почему поднятие тяжестей?

Когда дело доходит до изменения внешнего вида и ощущений вашего тела, силовые тренировки — это «твердый и подтянутый» номер один.

Да, у кардио есть некоторые преимущества, которые делают его отличным способом поддерживать форму и здоровье. Но нет ни одного преимущества, которое вы получите от кардиотренировок, чего бы вы не получили от подъема тяжестей.

И знаете что? Есть огромное количество преимуществ силовых тренировок, которые кардио не может дать вам.

Вот основные из них.

Мышцы придают форму и изгибы — вы не можете выбрать, где сжигать жир, но можете выбрать, где добавить форму и изгибы.Силовые тренировки — это универсальное лекарство от плоских ягодиц, тонких ног и слабых рук.
Мышцы расходуют энергию и сжигают калории — Когда вы наращиваете мышцы, ваше тело должно направлять на них энергию, чтобы помочь ему сохранить свой размер и форму. Это приводит к более высокому суточному сжиганию калорий.
Поднятие тяжестей укрепляет ваше здоровье — от снижения риска сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний до улучшения когнитивного и психического здоровья; Силовые тренировки помогают продлить жизнь вашим годам и сделать вашу жизнь еще более насыщенной.
Вы можете включить кардио в поднятие тяжестей — , если вы будете следовать хорошо спланированной программе подъема тяжестей, в которой используются правильные типы упражнений и структурированное время отдыха, вы получите все преимущества кардио. К ним относятся учащенное сердцебиение и сжигание калорий, а также дополнительный расход энергии. Это означает, что вам будет легче нарастить мышцы и одновременно похудеть.

Почему программа длится 12 недель?

При наличии правильного плана тренировок и питания можно значительно изменить свое тело за пару недель.Ваша одежда станет немного свободнее, и вы заметите, что веса, которые вы поднимали в первый день, стали намного легче.

Но 12 недель достаточно не только для вас, но и для окружающих, чтобы действительно заметили разницу. Мы уверены, что вы услышите такие комментарии, как…

«Вау, ты ведь занимался спортом?»

«Эй, ты выглядишь потрясающе!»

Всего за 90 дней вы полностью измените свое тело.Вы не только придадите форму своим ногам и рукам, а также укрепите мышцы живота, но и дадите себе достаточно времени, чтобы сжечь заметное количество жира.

Схема — как работает эта программа по поднятию тяжестей?

Мы разбили эту программу на 3 блока по 4 недели. Они похожи на мини-программы внутри одного гораздо большего путешествия.

Построив свою программу таким образом, вы сможете спланировать стратегию, охватывающую все аспекты.

Каждую неделю вам предстоит пройти 3 занятия. Мы могли бы добавить больше, но в сегодняшнем беспокойном мире мы хотели, чтобы вы могли реже посещать тренажерный зал, но при этом достигать своих целей — так у вас было больше времени для других дел, которые вам нравятся.

Продолжительность сеансов составляет 45-60 минут. Они короткие, резкие и продуктивные.

# Фаза 1

Через 1–4 недели вы сосредоточитесь на на этапе восстановления . Это делает упор на более высокие диапазоны повторений и упражнения, которые охватывают как можно больше различных групп мышц для стимуляции всего тела.

Это самый простой из трех этапов, но все же тяжелое начало для вашего преобразования.

# Фаза 2

Недели 5-8 — это фаза нацеливания , когда вы начнете переключать внимание на развитие ключевых групп мышц, таких как ягодицы, ноги и пресс.

Есть еще несколько упражнений для верхней части тела, которые помогут вам поддерживать тонус и силу, но не так много. И, эй, мы также сохранили работу пресса.

# Фаза 3

Наконец, на 9-12 неделе вы поразите свое тело с помощью тотальной фазы настройки , где вы наращиваете интегрированный кардиоэлемент, чтобы избавиться от любого оставшегося жира, при этом сосредотачиваясь на обнаружении тех красивых изгибов, которые вы » я много работал на предыдущих этапах.

Большая разница в этом 4-недельном блоке состоит в том, что вы не только избавляетесь от жира, но и сокращаете время отдыха. Вы будете переходить от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом, делая передышку только после того, как закончите каждую мини-схему.

Это тяжелый и интенсивный способ тренировки, но он гарантированно раздвинет границы вашего тела.

Идея всех этих фаз состоит в том, чтобы чередовать сеанс 1 и сеанс 2. Так, например, на 1-й неделе вы выполните сеанс 1,2,1, а затем на 2-й неделе вы выполните 2,1,2 .

Разве силовые тренировки не сделают меня громоздким?

Простой и короткий ответ на этот вопрос — нет.

Потребуются годы и годы ежедневных (вероятно, два раза в день, честно говоря) тренировок, а также множества лекарств и добавок, чтобы стать хоть немного чрезмерно мускулистым.

Это потому, что ваше тело женщины не настроено так, чтобы вы могли набирать мышцы, как мужчина.

Самая важная причина заключается в том, что вам просто не хватает анаболического гормона тестостерона , протекающего через вашу кровь для поддержки роста мышц (есть причина, по которой женщины-бодибилдеры не просто мускулистые, у них квадратные челюсти и глубокие голоса).

Кривая обращения

Вы добавите мускулатуру — в конце концов, вы не можете формировать и изгибать мускулы, не добавив некоторого объема вашему телу.

Но даже если во время этой тренировки Greatest Physiques Workout Program вы поднимете суперсильный, мы гарантируем, что вы не достигнете ничего, кроме атлетизма, формы, тонуса и силы….

Это «кривая привлекательность» , которую мы здесь ищем, без мышечной массы.

Программа

, недели 1-4:

Фаза восстановления

Повышение физической формы и начало наращивания фундаментной мускулатуры

Сессия 1

Число	Упражнение	Повторение	Подходы	Отдых
1	Вытягивание широты	15-20	3	2 минуты
2	Приседания с кубком	15-20	3	2 минуты
3	Сгибание ног	15-20	3	2 минуты
4	Жим от груди	15-20	3	2 минуты
5	Жим ногами	15-20	3	2 минуты
6	Ягодичный мостик	15-20	3	2 минуты
7	Ab изгиб	15-20	3	2 минуты
8	Планка	Задержка 20-30 секунд	3	2 минуты

Сессия 2

Число	Упражнение	Повторения	Подходы	Время отдыха
1	Жим от плеч	15-20	3	2 минуты
2	Приседания с гирями в широкой стойке	15-20	3	2 минуты
3	Статические выпады	15-20	3	2 минуты
4	Тяга гантелей в наклоне	15-20	3	2 минуты
5	Разгибание ног	15-20	3	2 минуты
6	Разгибание трицепса	15-20	3	2 минуты
7	Сгибание гантелей молоточком	15-20	3	2 минуты
8	Боковая планка	Задержка 20-30 секунд	3	1 минута

Недели 5–8: этап нацеливания

Зонирование ключевых областей и наращивание мышечной массы

Сессия 1

Число	Упражнение	Повторения	Подходы	Время отдыха
1	Жим гантелей от груди	12-15	3	1-2 минуты
2	Румынская становая тяга	8-12	3	1-2 минуты
3	Жим ногами	8-12	3	1-2 минуты
4	Тяга узким хватом вниз	12-15	3	1-2 минуты
5	Подъемы с гантелями	8-12	3	1-2 минуты
6	Ножки	8-12	3	1-2 минуты
7	Альпинисты	20	3	1-2 минуты
8	Задние удлинители	12-15	3	1-2 минуты

Сессия 2

Число	Упражнение	Повторения	Подходы	Время отдыха
1	Подъем гантелей в стороны	12-15	3	1-2 минуты
2	Сгибание ног	8-12	3	1-2 минуты
3	Приседания на ящик с гантелями	8-12	3	1-2 минуты
4	Тяга сидя	12-15	3	1-2 минуты
5	Альтернативные выпады назад	8-12	3	1-2 минуты
6	Жим ногами	8-12	3	1-2 минуты
7	Динамическая боковая планка	12-15 с каждой стороны	3	1-2 минуты
8	Циклическое сжатие	12-15 на каждую сторону	3	1-2 минуты

недели 9-12: этап настройки

Избавьтесь от жира и продемонстрируйте свою стройную и спортивную фигуру

Целью этих тренировок по круговой схеме является выполнение всех упражнений подряд с минимальным временем отдыха.После того, как вы закончите круг, вы можете отдохнуть в течение 3 минут, прежде чем снова начать.

Сессия 1

Число	Упражнение	Повторения	Подходы	Время отдыха
1	Гиря Румынская становая тяга	20	4	НЕТ
2	Отжимания (при необходимости измените положение)	20	4	НЕТ
3	Приседания с гантелями и кубком	20	4	N / A
4	Тяга гантелей в наклоне	20	4	НЕТ
5	Альтернативные выпады назад	20	4	НЕТ

Сессия 2

Число	Упражнение	Повторения	Подходы	Время отдыха
1	Подъемы с гантелями	20	4	НЕТ
2	Альпинисты	20	4	НЕТ
3	Подъем гантелей в стороны	20	4	НЕТ
4	Боковые выпады с гантелями	20	4	НЕТ
5	Сгибание рук с гантелями на бицепс	20	4	НЕТ

Просмотры сообщений: 20 676

Тренировка женской фитнес-модели — HeySpotMeGirl.com

Наблюдается серьезный рост популярности женщин, желающих участвовать в соревнованиях в качестве фитнес-моделей. И это здорово!

Это привело к тому, что женщины приняли культуру тяжелой атлетики, в которой когда-то доминировали мужчины. Фактически, теперь есть спортсменки, которые сильнее большинства парней!

Но вот в чем проблема; некоторые женщины не знают, как достичь фигуры, которую можно выставить на фитнес-шоу.

По этой причине мы составили это руководство — чтобы помочь каждому добиться успеха в своем фитнес-путешествии.Проверить это:

Программа тренировки фитнес-модели в бикини

Хорошо, значит, вы хотите привести себя в форму (либо для соревнований, либо просто потому, что это делает вас счастливее).

Обе причины велики. Но сначала нам нужно решить, в какие дни тренировать каждую группу мышц.

Если у вас уже есть отличный график, то следите за ним. Но это для тех, кто начинает с чистой тарелки.

Ежедневное расписание тренировок

Понедельник — Ягодицы и ноги
Вторник — Плечи и бицепсы
Среда — Спина и кардио
Четверг — Грудь и трицепс
Пятница — Пресс и кардио
Суббота — Комбинированные подъемники
Воскресенье — Отдых

Если вы новичок в тренировках, возможно, вы думаете: «ЧТО ?! Мне нужно будет делать кардио только два раза в неделю ?! ».Короче говоря, да.

Проще говоря, вы будете следовать эффективной диете как часть вашего фитнес-пути. (что так же важно, как и план тренировки). Мы включили это под тренировкой.

Ваша диета гарантирует, что вы успешно избавитесь от жира. В то время как силовые тренировки обеспечат вам желаемую пышную и стройную фигуру.

В любом случае, мы будем проводить вас по упражнениям на каждый день, чтобы вы точно знали, что делаете.

Как мы уже упоминали, если у вас уже есть комплекс упражнений на каждый день, это прекрасно.Мы составили этот план тренировок для тех, кто ищет новые тренировки или только начинает свой путь.

Если вам нужно немного поднять напряжение перед тренировкой, предварительная тренировка может творить чудеса.

Не забывайте разминаться и растягиваться каждый день перед началом (2-3 мин легкий цикл или гребной тренажер).

Понедельник (ягодицы и ноги)

Это первый день вашей тренировки. Это также должно быть одной из ваших любимых тренировок, так как проработка ягодиц и ног — ключ к созданию этой огромной попки.

Выпады с отягощением — 4 подхода по 10-12 выпадов
Приседания с кубиками -4 подхода по 8-10 повторений
Качели гирей -4 подхода по 8-10 повторений
Болгарские сплит-приседания -4 подхода по 8-10 повторений
Тяга бедра со штангой -4 подхода по 8-10 повторений

Вторник (плечи, бицепсы и пресс)

Ваши ноги и ягодицы должны болеть, поэтому здесь вы сконцентрируетесь на плечах и бицепсах.

Не волнуйтесь, вы не станете массивнее, выполняя эти упражнения. Вместо этого вы достигнете тонуса верхней части тела, над которой всегда стремились.

Жим гантелей сидя -4 подхода по 8-10 повторений
Боковые подъемы в стороны -4 подхода по 8-10 повторений
Подъем передней пластины -4 подхода по 8-10 повторений
Велосипедные скручивания -4 подхода по 20-30 повторений
Гиря Русский Твист -4 подхода по 20-30 повторений

Среда (спина и кардио)

Теперь вы перейдете к работе здесь.А так как к этому моменту ваши ноги уже должны были восстановиться — самое время для кардио.

Тяга тела широким хватом -4 подхода по 8-10 повторений
Тяга гантели одной рукой -4 подхода по 8-10 повторений
Тяга на тросе сидя -4 подхода по 8-10 повторений
Подтягивания — 4 подхода до отказа
Беговая дорожка — бег 30 минут

Четверг (грудь и трицепсы)

Вы снова почувствуете ожог спины и ног, поэтому мы даем им отдохнуть.Эта тренировка сосредоточена на груди и трицепсе, которые на данный момент должны быть достаточно свежими.

Жим гантелей на груди -4 подхода по 10-12 повторений
Подъем груди на наклонной скамье -4 подхода по 10-12 повторений
Откидывание гантелей на трицепс -4 подхода по 8-10 повторений
Жим на трицепс сидя -4 подхода по 8-10 повторений
Отжимания — 4 подхода до отказа

Пятница (пресс и кардио)

Вернуться к прессу и кардио.Вероятно, это будет самое легкое занятие за неделю, но не стоит к этому привыкать…

Завтра у нас будет сильный удар, так что сделайте это и приготовьтесь к большому подъему в субботу.

Скручивания на наклонной скамье -4 подхода по 20-30 повторений
Гиря Русский Твист -4 подхода по 20-30 повторений
Box Jump -1 подход — 20 прыжков
Беговая дорожка или цикл — 30 минут

Суббота (комбинированные лифты)

После той легкой пятницы вас ждет тяжелый день в офисе.Это тренировка, состоящая исключительно из сложных движений.

Если вы думаете: «На этой неделе я провел всего 1 тренировку для ягодиц и ног». Что ж, эти комплексные упражнения сильно повлияют на эти группы мышц, так что вы почувствуете эффект завтра …

Толчки и толчки -4 подхода по 10 повторений
Приседания со спиной -4 подхода по 10 повторений
Жим от плеч сидя -4 подхода по 8-10 повторений
Подтяжки — 4 подхода до отказа
Становая тяга -4 подхода по 8-10 повторений

Воскресенье — Отдых

План диеты

Мы упоминали об этом перед тем, как познакомить вас с тренировкой; соблюдение чистой диеты не менее важно, чем потоотделение в тренажерном зале (если не больше).

Например, вы можете часами бегать на беговой дорожке каждый день. Но если вы по-прежнему потребляете сверх установленной нормы калорий, вы не потеряете жировые отложения.

Именно поэтому мы дали вам примерный план диеты, которому нужно следовать; почти каждый будет ниже своего предела калорий с этим…

Проверьте это:

Завтрак

4 яичных белка
⅓ чашки (сырых) овсяных хлопьев быстрого приготовления
10 миндальных орехов

Всего: 240 калорий, 20 г белка, 22 г углеводов, 8 г жиров

Закуска

4 унции куриной грудки без кожи и костей
300 г сладкого картофеля, вареного или запеченного, без кожи
½ унции английских грецких орехов, очищенных от скорлупы

Всего: 258 калорий, 26 г белка, 17 г углеводов, 11 г жиров

Обед

4 унции куриной грудки без кожи и костей
½ стакана длиннозернистого коричневого риса
1 чашка нарезанной брокколи, вареной или приготовленной на пару

Всего: 263 калории, 29 г белка, 34 г углеводов, 3 г жира

Закуска

1 мерная ложка изолята сывороточного протеина
½ большого (8 ″) банана
1 столовая ложка натурального арахисового масла

Всего: 271 калория, 29 г белка, 19 г углеводов, 9 г жира

Ужин

треска 5 унций
1 тортилья из белой кукурузы
1 чашка нарезанных цуккини, отварных

Салат с ужином

2 стакана зелени 263
10 миндальных орехов, измельченных
¼ стакана помидоров черри, разрезанных на четвертинки
¼ чашка красного лука
2 столовые ложки бальзамического уксуса

Всего: 328 калорий, 32 г белка, 32 г углеводов, 9 г жиров

Закуска

1 1/2 мерной ложки изолята сывороточного протеина

Всего: 158 калорий, 38 г белка, 0 г углеводов, 1 г жира

Всего в день: 1518 калорий, 174 г белка, 124 г углеводов, 40 г жиров

Качественный жиросжигатель подарит вам край и измельчение.Если вы не знаете, с чего начать, мы просмотрели бесчисленное количество добавок и нашли наши фавориты в этом руководстве по сжиганию жира.

Резюме: женская фитнес-модель, тренировка

Мы долго готовили эту тренировку для вас. И мы даже взяли на себя труд составить для вас план чистой диеты … пожалуйста …

В любом случае, вы можете поблагодарить нас, начав свое фитнес-путешествие и достигнув фигуры своей мечты. Этого может добиться каждый, так почему бы не начать прямо сейчас!

Все, что для этого требуется, — это правильный план тренировок и диеты (который у вас теперь есть) с долей упорного труда и решимости.

Силовые тренировки для женщин старше 50: полный перечень программ

Существует распространенное заблуждение, что с возрастом женщины неизбежно теряют силу и физическую форму. Некоторые женщины также считают, что силовые тренировки предназначены только для молодых людей или что пожилым женщинам небезопасно поднимать тяжести.

Но правда в том, что силовые тренировки — отличный вариант для женщин всех возрастов . И вы можете сохранить или даже улучшить свою силу в любом возрасте.

С возрастом у женщин мышечная масса тела уменьшается, что называется саркопенией.Исследования показали, что это больше связано с неиспользованием мышц, а не только со старением.

Однако регулярные упражнения могут помочь вам сохранить мышечную массу (1).

Силовые тренировки и увеличение мышечной массы

Увеличение сухой мышечной массы важно по многим причинам. Во-первых, это увеличит базальную скорость метаболизма, а это означает, что ваше тело будет более эффективно сжигать калории в течение дня.

Это способствует увеличению потери веса и улучшению здоровья.

Кроме того, наличие более сильных мышц означает, что вы не только будете отлично выглядеть, но и сможете сохранять независимость и способность выполнять повседневные дела.

Вы сможете намного легче выполнять задачи, требующие подъема, тяги, толкания или тяги, если у вас более высокий уровень физической подготовки и силы.

Поддержание мышечной массы и силы может снизить риск падений и функциональных нарушений, а также сбалансировать потерю независимости, которая обычно наблюдается у пожилых людей.

Исследования также показали, что тренировки с отягощениями важны для здоровья костей и снижения риска развития остеопороза.

Кроме того, силовые тренировки связаны со снижением риска других хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа (2).

Упражнения на функционально-силовые тренировки

Конечно, с возрастом ваши фитнес-цели в определенной степени изменятся. Возможно, потребуется несколько изменить упражнения для силовых тренировок, чтобы снизить риск травм.

Кроме того, важно уделять больше внимания упражнениям с отягощениями, которые способствуют функциональной повседневной деятельности.

Это упражнения, имитирующие повседневные движения. В течение дня вы, вероятно, будете выполнять ряд действий, связанных с сгибанием, скручиванием, поднятием тяжестей или достижением над головой.

Используя упражнения силовых тренировок, ориентированные на эти типы движений, вы можете снизить риск получения травм.

Лучше сосредоточиться на тренировках всего тела, а не на выделении определенных групп мышц.Это сделает ваши упражнения более эффективными и предотвратит перетренированность.

Еще один важный момент для женщин старше 50 — сосредоточение внимания на форме с большими весами при силовых тренировках.

Всегда лучше изменить упражнение, чем выполнять движение в плохой форме. Это приведет только к травмам и невозможности тренироваться дальше.

Полная силовая тренировка

Поскольку профилактика травм имеет первостепенное значение, очень важно начинать каждую силовую тренировку с разминки и заканчивать ее заминкой.

Исследования показали, что лучшие разминки включают динамическую растяжку, а статическую — для заминки.

Динамическая растяжка обеспечивает повышенную выходную мощность в основных частях тренировки по сравнению со статической растяжкой (3).

Начните с 5-10 минут легких кардио, чтобы улучшить кровоток и немного повысить частоту сердечных сокращений.

Это подготовит ваши мышцы к основной силовой тренировке.

Затем переходите к следующей тренировке, начиная с разминки.

Динамическая растяжка:

Круги рук :

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытяните в стороны на уровне плеч.
Обведите руки вперед, начиная с маленьких кругов, затем постепенно переходя к большим.
Выполните 20 кругов. Поменять направление и выполнить еще 20.

Поворот передних рычагов :

Начните с вытянутыми в стороны руками.
Размахните обеими руками перед грудью, скрестив левую руку над правой, затем вернитесь в исходное положение.
Затем поверните обе руки назад перед грудью, на этот раз скрестив правую руку над левой, затем снова верните назад.
Продолжайте чередовать в течение примерно 20-30 секунд.

Махи ногами:

Встаньте, держась за стул или стену для поддержки.
Перенесите вес на левую ногу и махайте правой ногой вперед и назад, позволяя правому колену естественным образом сгибаться и разгибаться на протяжении всего движения.
Сделайте 10-15 махов вправо, затем поменяйте сторону и повторите.

Колени к груди :

Поднесите правое колено к груди, прежде чем опускать ногу на землю.
Поднимите левое колено и прижмите его к груди, прежде чем снова опускаться.
Продолжайте чередовать стороны по 10 повторений с каждой стороны.

Лучшие упражнения для силовых тренировок для женщин старше 50 лет

Как отмечалось выше, лучшие тренировки с отягощениями для женщин старше 50 будут включать упражнения, способствующие функциональным движениям.

При выполнении этих упражнений помните о приведенных выше ключевых моментах и всегда меняйте движения, если необходимо, чтобы избежать травм.

Приседания с гантелями:
Приседания — лучшее упражнение для нижней части тела. Это движение нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры, чтобы укрепить ноги.

Кроме того, это очень функциональное упражнение, так как вам необходимо выполнять приседания во многих повседневных делах.

Держа гантели в каждой руке, присядьте, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.

Опуститесь как можно дальше или пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов, а бедра не станут параллельны полу.

Диапазон повторений: Выполните три подхода по 10-12 повторений.

Жим гантелей от груди:
Жим от груди — еще одно отличное упражнение, которое подчеркивает функциональные движения и укрепляет мышцы груди, трицепса и плеч.

Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке по бокам от плеч. Нажмите на гири над грудью, разгибая руки в локтях, пока руки не станут прямыми, а затем медленно опустите гири обратно.

Диапазон повторений: Цельтесь в три подхода по 10-12 повторений.

Тяга газонокосилки с гантелями :
Тяговые движения важны так же, как упражнения на толкание в повседневной деятельности.

Положите левое колено на силовую скамью для поддержки, а правую ногу поставьте на пол рядом со скамьей.

Держите левую руку на скамейке перед левым коленом, а в правой руке держите гантель.

Наклонитесь так, чтобы ваша спина была параллельна земле.Поднимите гантель на бок, а затем медленно опустите ее обратно.

Диапазон повторений: Повторите 10-12 повторений правой рукой, затем поменяйте сторону и повторите 10-12 повторений левой рукой. Стремитесь сделать три подхода.

Румынская становая тяга с гантелями:
Румынская становая тяга отлично подходит для увеличения силы корпуса, ног и спины. Это движение также фокусируется на шарнирном движении.

Выполнение упражнений с использованием этого типа движений может помочь вам избежать травм на будущих тренировках и в повседневной деятельности.

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке перед бедрами.

Поверните бедра вперед и опустите гантели перед голенями, прижимая их к телу.

Как только гантели пройдут через колени, пройдите через пятки, чтобы разогнуть бедра и колени и вернуться в положение стоя.

Диапазон повторений: Цельтесь в три подхода по 10-12 повторений.

Dumbbell Woodchops:
Это комплексное силовое упражнение нацелено на верхнюю и нижнюю части тела, а также на мышцы кора.Делать это нужно медленно, чтобы сосредоточиться на правильной форме скручивания сверху вниз.

Вы будете удивлены, как часто вы будете скручивать и поднимать тяжести в повседневной жизни, и это упражнение поможет вам снизить риск травм.

Возьмите гантель за оба конца перед собой.

Поверните влево, чтобы держать гантель снаружи левой ноги.

Затем поднимите гантель по диагонали через тело, поворачиваясь вправо, при этом поднимая гантель над головой.

При необходимости повернитесь на левую ногу.

Медленно верните вес в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.

Диапазон повторений: Сделайте три подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Не забывайте включать заминку после каждой тренировки.

Это позволит растянуть мышцы и снизить риск послетренировочной мышечной болезненности и травм мягких тканей.

Вы должны включить растяжки, нацеленные на верхнюю, нижнюю и нижнюю части тела.Вы можете выбрать растяжку самостоятельно или использовать эти растяжки, указанные ниже, после тренировки.

Статическое растяжение

Открывалка для сундуков:

Поднимите руки позади себя, сводя лопатки вместе и выпрямляя спину, пока не почувствуете растяжение в груди.
Удерживайте примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

Растяжка на трицепс:

Поднимите руки над головой, держа обе руки немного за головой и согнув в локтях.
Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов.
Удерживайте 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.

Растяжка сердечника / живота:

Лягте на живот лицом к земле и ладонями к полу.
Удерживая бедра на полу, оттолкните верхнюю часть тела от земли.
Удерживайте 30 секунд перед тем, как отпустить.

Растяжка нижней части спины:

Лягте на спину, согнув колени и подтянув их к груди.
Удерживайте 30 секунд перед тем, как отпустить.

Растяжка ягодиц:

Сядьте на землю, согнув обе ноги в коленях и поставив обе ступни на пол.
Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро.
Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубоко растянуть ягодицы.
Удерживайте это положение в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.

Укрепляйте силы, избегайте травм и сохраняйте независимость

Силовые тренировки невероятно важны для женщин старше 50 лет.

Эти тренировки повысят силу и помогут улучшить метаболизм и общее состояние здоровья.

Кроме того, силовые тренировки позволяют намного легче выполнять повседневные действия, особенно с возрастом.

В свою очередь, вы снизите риск получения травмы и сможете сохранить независимость в последующие годы. Кроме того, у вас будет дополнительное преимущество — вы будете отлично выглядеть в процессе!

Проект «Подходящая мать»

Самое замечательное в Fit Mother Project состоит в том, что существует множество тренировок и фитнес-программ, специально разработанных для женщин.

С возрастом цели в фитнесе могут меняться, но силовые тренировки не менее важны, если не больше, для женщин старше 50 лет.

Одна из программ, предлагаемых Fit Mother Project, — FM30X.

Эта 30-дневная программа тренировок предлагает безопасные тренировки всего тела с отягощениями.

Эти тренировки помогут вам похудеть, увеличить силу и стабильность, а также получить потрясающе выглядящее тело.

Начни сегодня!

С возрастом женщины в хорошей форме и в форме становятся все более важными.Вот почему для женщин старше 50 так важно найти программу тренировок, которая поможет им достичь своих целей безопасным и контролируемым образом.

Вышеупомянутые упражнения — одни из лучших тренировок с отягощениями для женщин старше 50 лет. Они помогут повысить общую силу, поскольку нацелены на все основные группы мышц.

Кроме того, они подчеркивают функциональные модели движений, такие как приседание, вытягивание, толкание, поворачивание и скручивание, которые вы используете в повседневной жизни.

Эти упражнения с отягощениями помогут вам прийти в отличную форму и избежать травм.Итак, начните сегодня же!

После того, как вы освоите эти упражнения, вам нужно попробовать FM30X, продолжая свой путь в фитнесе.

Команда проекта Fit Mother уже помогла очень многим женщинам достичь своих целей в области силы и фитнеса, и вы можете стать следующими!

Ваш новый друг и тренер по здоровью,

Холли — врач-остеопат, бегун, триатлонист, энтузиаст фитнеса и питания.

Она сертифицирована по нефрологии и внутренней медицине, имеет степень бакалавра диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полу-айронманов, триатлон на олимпийскую дистанцию, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

Холли присоединилась к проекту «Подходящий отец» в мае 2019 года в качестве постоянного писателя, публикующего статьи о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.

Она также недавно прошла квалификацию на чемпионат мира 2020 года по Ironman 70.3 в Новой Зеландии!

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов.Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о силовых тренировках для женщин старше 50 лет.

Артикул:

1) Вроблевски А. П., Амати Ф., Смайли М. А., Гудпастер Б. и Райт В. (2011). Хронические упражнения сохраняют мышечную массу у профессиональных спортсменов. Врач и спортивная медицина, 39 (3), 172-178.

2) Westcott, W. L. (2012). Тренировки с отягощениями — это медицина: влияние силовых тренировок на здоровье.Текущие отчеты спортивной медицины, 11 (4), 209-216.

3) стр. П. (2012). Современные концепции растяжения мышц для упражнений и реабилитации. Международный журнал спортивной физиотерапии, 7 (1), 109–119.

Эффекты комбинированной программы тренировок с отягощениями и упражнений на выносливость у неактивных студенток колледжа: имеет ли значение порядок?

Несмотря на то, что упражнения на выносливость (E) и сопротивление (R) улучшают различные показатели здоровья и физической формы, все еще ведутся споры относительно оптимальной последовательности этих режимов упражнений в рамках одновременной схватки.Целью этого исследования было определить влияние выполнения E перед R (E-R) или R перед E (R-E) на силу, VO2max и состав тела в течение 8-недельной программы упражнений. Неактивные девушки из колледжа (N = 23; 19,8 ± 0,22 года; 61,0 ± 2,5 кг) были случайным образом распределены в группу E-R (n = 13) или R-E (n = 10). Субъекты тренировались 4 дня в неделю в течение 8-недельного исследования. Часть E состояла из 30 минут аэробных упражнений с 70-80% резерва частоты сердечных сокращений (HRR). В R-части использовалась трехсторонняя разделенная программа, в которой испытуемые выполняли 3 подхода по 8-12 повторений для 5-6 различных упражнений с нагрузкой, равной 90-100%, максимум 10 повторений.До и после 8 недель тренировок проводилось 2 дня тестирования для определения работоспособности и состава тела. Наблюдались значительные улучшения в жиме от груди (p <0,001), жиме ногами (p <0,001), VO2max (p <0,001) и безжировой массе тела (LBM) (p = 0,005) в обеих группах. Вес значительно увеличился (p = 0,038), но процентное содержание жира в организме не изменилось (p = 0,46). Не было различий в зависимости от группы (p> 0,267). Наблюдались значительные улучшения в успеваемости и LBM по сравнению с 8-недельной программой одновременного обучения у неактивных студенток колледжа, независимо от порядка, в котором выполнялись R и E.Похоже, что показатели пригодности улучшаются одинаково независимо от порядка R или E в программе 4 дня · нед-1 у неактивных женщин. Следовательно, порядок этих методов для начинающих упражнений должен основываться на личных предпочтениях и способствовать соблюдению режима.

Что нужно делать 20-летним женщинам в тренажерном зале, от становой тяги до подтягиваний | The Independent

Для любителей фитнеса тренажерный зал — это игровая площадка, наполненная захватывающими тренажерами, которые оттачивают и тонизируют ваши мышцы.

Но для тех, кто не знает, как делать становую тягу по гантелям, это может быть совсем другой опыт.

От чувства страха перед наплывом людей, делающих зеркальные селфи, до беспокойства по поводу растяжения мышц или падения веса на лицо … поход в спортзал может быть пугающим, если вы действительно не знаете, что делаете.

Благодаря обширным исследованиям, в которых подробно описывается польза для здоровья от тренировок в возрасте 20 лет, сейчас хорошее время, чтобы заняться фитнесом.

Но разные виды упражнений больше подходят для разных возрастных групп. Например, хотя плавание может быть особенно полезно для восьмидесятилетнего возраста с низкой подвижностью, женщины в возрасте от 20 лет должны максимально использовать свои сильные и способные мышцы, поднимая тяжести.

За кулисами спортзала Деонтэя Уайлдера

Показать все 6

1/6 За кулисами спортзала Деонтэя Уайлдера

За кулисами спортзала Деонтэя Уайлдера

Деонтей Уайлдер готовится к бою с Тайсоном Фьюри в спортзале Skyy Boxing Gym.

За кулисами спортзала Деонтэя Уайлдера

Уайлдер всегда приветствует всех в спортзале рукопожатием и поклоном головы.

За кулисами спортзала Деонтэя Уайлдера

Когда Уайлдер ступает в скромный спортзал, который он называл своим домом с тех пор, как впервые решил попробовать себя в боксе в 2005 году, мало что можно сказать о нем.

За кулисами спортзала Деонтэя Уайлдера

Уайлдер отвернулся от образования в колледже и возможности играть в баскетбол высокого уровня или в американский футбол, чтобы профессионально боксировать.

За кулисами спортзала Деонтэя Уайлдера

Внешний вид скромного спортзала Алабамы.

За кулисами спортзала Деонтэя Уайлдера

Битва Уайлдера и Фьюри в Лос-Анджелесе, 1 декабря.

Прочтите, чтобы узнать, что, по мнению личных тренеров, действительно нужно делать женщинам в возрасте от 20 до 20 лет. в тренажерном зале.

Сосредоточьтесь на упражнениях, которые одновременно прорабатывают несколько групп мышц

(Getty Images

(Getty Images)

«К сожалению, женщины в возрасте от 20 до сих пор боятся поднимать тяжелые веса из страха« вырасти »», — объясняет Ричард Тидмарш, владелец и ведущий тренер Reach Fitness London, который может похвастаться такими известными клиентами, как певица Джесси Уэр и модель Vogue Williams.

Но пора забыть о «тонизировании», говорит он The Independent , и научиться выполнять упражнения с тяжелой атлетикой, которые задействуют сразу несколько групп мышц, что также известно как составные движения.

Сложные движения включают в себя приседания, становую тягу (поднятие штанги из положения стоя), тяги для отступников (лежание на доске и поднятие тяжестей в виде тяги) и подтягивания (удержание на перекладине и поднятие себя так, чтобы подбородок соприкасался с вашим Руки).

Приседания, например, требуют, чтобы вы задействовали колени, лодыжки и тазобедренные суставы, в то время как ваши ягодицы и мышцы ног получают пользу.

«Эти упражнения принесут вам наибольшую отдачу от времени, проведенного в тренажерном зале, быстро увеличат вашу силу и дадут вам долгосрочные преимущества в виде улучшения осанки и хорошо сбалансированной композиции тела», — добавляет Тидмарш.

Попробуйте выполнять интенсивные движения в течение коротких периодов времени

(Getty Images

(Getty Images)

Интервальные тренировки высокой интенсивности, также известные как HIIT, являются прекрасным упражнением для женщин с напряженным образом жизни, говорит личный тренер Никола. Macbeth из сети фитнес-магазинов F45 на Oxford Circus в Лондоне, потому что он короткий и милый.

Его можно выполнять по-разному, но Макбет рекомендует попробовать его в форме табаты, которая включает в себя выполнение различных типов упражнений в течение 20 секунд с последующим отдыхом в течение 10 секунд восемь раз.

«Ваша максимальная частота пульса достигает 85 процентов в этих интенсивных скачках и побуждает ваше тело практиковать время восстановления в моменты низкой интенсивности», — говорит Макбет The Independent .

«Табата — это всего лишь четыре минуты работы, просто просыпайтесь на 10 минут раньше, чем раньше, и разбейте два круга, чтобы получить отличную утреннюю тренировку.

Макбет предлагает делать это три раза в неделю, поскольку это эффективная форма тренировки сердечно-сосудистой системы.

Но будьте осторожны, не делайте большего, предупреждает Тидмарш, который видит, что многие женщины в возрасте от 20 до 20 лет перетренировались из-за влиятельных лиц в социальных сетях, которые регулярно рекламируют преимущества HIIT в Instagram.

«Сделайте ВИИТ пару раз вместе с занятиями по тяжелой атлетике и восстановительной работой, например йогой», — предлагает он, объясняя, что слишком много ВИИТ может иметь неблагоприятные последствия для молодых женщин, вызывая гормональный дисбаланс.

Тренируйте верхнюю часть тела

(Getty Images / iStockphoto

(Getty Images / iStockphoto)

) «Многие женщины пропускают тренировку верхней части тела», — говорит Изи Джордж, инструктор фитнес-студии Barry’s Bootcamp, которая Среди клиентов компании — Гарри Стайлс и Дэвид Бекхэм.

Но пренебрежение руками, прессом и плечами в тренажерном зале может привести к дисбалансу и травмам, говорит она The Independent.

«Керлинг, жим, тяга и отработка сокращенных вариантов подтягиваний улучшат осанку молодой женщины и дадут ногам отдых от потенциальной перетренированности.«

Упражнения для верхней части тела особенно хороши для наращивания силы у женщин, — добавляет она, — они могут помочь предотвратить проблемы с костями, такие как остеопороз, который в четыре раза чаще встречается у женщин, чем у мужчин.

Другие упражнения для верхней части тела, которые можно легко выполнять в тренажерном зале или даже дома, включают планку, отжимания и приседания.

Правильное восстановление

(iStock

(iStock)

Восстановление — один из наиболее важных аспектов тренировок в тренажерном зале для женщин, говорит Джордж, потому что оно гарантирует, что у тела есть время на восстановление между тренировками и предотвращает вы от травм.

Это не означает, что вы должны время от времени проводить день отдыха, когда вы вообще не занимаетесь спортом, а на самом деле тратите время на растяжку после тренировки, чтобы предотвратить болезненные ощущения на следующий день.

«Когда вы восстанавливаетесь, мышечные волокна, поврежденные во время тренировки, восстанавливаются за счет синтеза белка», — объясняет Джордж. «Дайте время восстановиться, и вы станете сильнее к следующей тренировке».

Рэйчел Хози тренируется с весами и PT Rich Tidmarsh

Измеряйте свой прогресс

(Getty Images / iStockphoto

(Getty Images / iStockphoto)

Это один из лучших мотивационных советов в области фитнеса: отслеживать ваш прогресс.Все, что вам нужно сделать, это поискать #fitness в Instagram, чтобы узнать, насколько часто люди делятся фотографиями до и после себя, чтобы задокументировать свои тренировки. Макбет объясняет, что, хотя это не обязательно для всех, ключ к установлению здорового образа жизни в тренажерном зале — это найти способ отслеживать, как улучшается ваша физическая форма, будь то фотографии или нет.

«Не увязайте в весах», — добавляет она, призывая молодых женщин также забыть об использовании традиционных показателей здоровья, таких как индекс массы тела (ИМТ).

«Я измеряю свой уровень физической подготовки, отслеживая частоту сердечных сокращений, что является очень простым способом держать меня в нужном русле и гарантировать, что я действительно подталкиваю свое тело к конечностям», — объясняет она.

На рынке сейчас есть ряд фитнес-трекеров, которые делают это невероятно простым, с опциями таких брендов, как Fitbit, Garmin и Xiaomi. Помимо измерения частоты пульса, многие из этих устройств, похожих на часы, также позволяют отслеживать шаги, отслеживать количество сожженных калорий и подталкивать вас, когда вы какое-то время не тренировались.