Отжимание головой вниз: Отжимания в стойке на руках вниз головой: вертикальные отжимания

Отжимания в стойке на руках (вниз головой), какие мышцы работают

Красивые мускулистые руки всегда привлекательны, но результатов необходимо добиваться постепенно. При этом мало просто увлекаться спортом, необходимо уделять внимание довольно сложным упражнениям, отжимания в стойке на руках – существенная вершина из разряда личных достижений.

Содержание

1. Особенности жима вниз головой
2. Рабочая мускулатура
3. Упрощенные отжимания
4. Рекомендации
5. Технические особенности
6. Этапы выполнения
7. Пошаговая инструкция
8. Противопоказания для вертикальных отжиманий

Особенности жима вниз головой

Стойка на руках – сложное состояние, которое часто применяется в тренировке акробатов. В таком состоянии прекрасно развиваются силовые возможности, улучшается координация, равновесие, четкость движений.

Стоять вниз головой полезно людям, увлекающимися боевыми искусствами, гимнастикой, танцами, а отжимания вниз головой в стойке позволяют быстро развить силу мышц. Одним упражнением можно заменить целый тренировочный комплекс.

Рабочая мускулатура

Любые жимы смещают нагрузку на конечности, в состоянии вверх головой прорабатывается вся верхняя часть туловища. Особенное напряжение приходится на переднюю дельту, а еще напрягается торс.

Если плечи спортсмена недостаточно сильные, мускулатура верха остается слабой.

Если стойка выполняется без опоры, активную проработку получают бицепсы и трицепсы, что очень полезно для прокачки плеч. Польза будет даже тем, у которых наблюдается застой в развитии мускул. Нагрузка от стойки получается довольно высокой, что способствует быстрому достижению результатов.

Поскольку занятия развивают координацию, они положительны для танцоров, улучшают силовую подготовку, интересны гимнастам и акробатам с кольцами.

Положение вниз головой довольно сложное для организма, не каждый может выдержать. Кроме того, упражнение опасно постояннодействующей силой притяжения, что чревато травмой шейных позвонков, переломами, болями в пояснице, к этому может привести малейшее неловкое движение. Чтобы ничего не было травмировано, на первом этапе необходима опора и поддержка еще одного человека.

Волейбол

36.05%

Футбол

14.16%

Баскетбол

12.27%

Бокс

10.03%

Легкая атлетика

8.21%

Хоккей

6.97%

Фигурное катание

4.95%

Большой теннис

3.3%

Формула 1

2.55%

Регби

1.52%

Проголосовало: 17561

Упрощенные отжимания

Упражнение нельзя назвать базовым, подходящим для новичка, вестибулярный аппарат должен быть хорошо развитым.

Для улучшения состояния мышечной массы выполняются модифицированные упражнения, но простой вариант не уменьшает полезности. Отжимания вверх ногами выполнять сложно, если сравнивать со стандартным видом.

Выполнение упражнения требует дополнительного инвентаря. В домашних условиях можно использовать стул, тумбу, куда необходимо закинуть ноги. Благодаря поддержке руки будет проще упереть в пол, а кисти необходимо поставить дальше плечевой линии, что способствует лучшему удержанию баланса.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Отжимания стоя в облегченном варианте подготовят мускулатуру к более напряженному состоянию, но первые результаты тренировок проявятся достаточно быстро.

Рекомендации

Знание нюансов отжиманий вниз головой поможет лучше понять, какие мышцы работают, избежать ненужного травмирования. Самые простые советы:

• при первых отжиманиях в стойке необходимо постепенно увеличивать угол наклона;
• важен контроль собственного туловища, отдельные мышцы для этого разрабатываются предварительно другими тренировками.

Технические особенности

Стойка на руках может быть выполнена по двум различным принципам. Для начинающих технически правильно отжиматься под углом 60–70 градусов, способ позволяет качать грудную мускулатуру. При этом эффект будет даже лучшим, чем на специальных тренажерах, вариант не относится к супер — сложным, но довольно эффективный.

Для профессионалов более полезными будут полные отжимания на руках вниз головой, в стойке это возможно сделать каждому, регулярно тренирующемуся человеку. Подъемы на руках развивают силу воли и настойчивость.

С вертикальными отжиманиями можно наиболее быстро натренировать дельту, а значит проработать торс.

Этапы выполнения

Правильное выполнение отжиманий в стойке на руках – важная задача в достижении результатов. Сгибание и разгибание рук вниз головой – простое лишь на первый взгляд. Укрепление мускулатуры и разработка дельты – нелегкая тренировка, поэтому придется потрудиться.

Вертикальные отжимания станут альтернативой гантелям и штангам.

Пошаговая инструкция

Уровень профессионала появится даже у новичка, если следовать следующему:

• Перед постановкой на руки необходимо научиться выполнять стандартные отжимания, не менее 40–50 раз за подход. С достижением идеальной техники можно перейти к следующему этапу, с неподготовленными мышцами можно получить серьезную травму.
• На первых этапах в качестве опоры можно использовать стену. Несмотря на упор, упражнения дадут больше эффекта в сравнении с обычными отжиманиями, при регулярных тренировках начальный уровень преодолевается за две недели. Сгибать и разгибать руки с упором о стену необходимо 20–30 раз за один подход.
• Если достичь желаемого не удается, необходимо использовать перекладину, брусья или турник. Подтягивания и киппинг очень хорошо тренируют руки, могут подводить к правильной технике жима. Полученные навыки очень полезны в вертикальных отжиманиях.

Если все предыдущие шаги преодолены, можно переходить к упражнению без использования тумбы в качестве упора. Вертикальный жим только изначально будет казаться сложным, полноценное упражнение прорабатывается за два дня. Корпус при этом получает довольно сильное напряжение, поэтому рекомендуются перерывы в занятиях.

Тренировочный план:

Баланс в стойке	5 раз, 2 повтора
Отжимания с упором	8 раз, 2 повтора
Шаги по стене	10 раз, 2 повтора
Отжимания без упора	25 раз, 2 повтора

При существенных сложностях можно вначале просто выполнять стойку на руках, оставаясь в перевернутом положении 15–30 секунд, по 3–4 подхода, а по достижении личного рекорда можно перейти к основной программе.

Противопоказания для вертикальных отжиманий

Без умения отжаться от пола не стоит выполнять перевернутый жим даже с упором о стену. Кроме того, существуют противопоказания, согласно которым становится в стойку нельзя, это:

• беременность;
• детский возраст;
• онкология в период ремиссии;
• инфекционные и воспалительные заболевания;
• неустойчивое артериальное давление;
• травмы рук, плеч, позвоночника;
• нарушение зрения;
• психические болезни;
• заболевания сердца.

С особенной осторожностью к кроссфиту нужно отнестись людям старшего возраста. Отложить занятия нужно с появлением первых неприятных симптомов. Ограничение касается даже простой стойки и молодых людей с отклонениями в здоровье.

Категорически нельзя ставить голову на поверхность. Даже кратковременное движение принесет вред по следующим причинам:

• неустойчивость позвоночника;
• уязвимость шейного отдела.

Отжиманиям стоя на руках нельзя научится без знания правильной техники. При должном умении это отличный инструмент, работающий на создание крепкого мощного верха. Вертикальное отжимание не только эффективное, но и эффектное. Технически и физически выполнить задачу очень сложно.

Задайте свой вопрос тренеру:

Топ 7 упражнений для прокачки рук

Красивые руки с явно очерченным рельефом – что может быть лучше? Каждая девушка хочет привести свое тело в тонус, а с помощью рук выполняется большая часть тренировок. Поэтому на них приходится большая часть нагрузки. Рассмотрим комплекс из семи упражнений, который поможет лучше всего прокачать ваши бицепсы и трицепсы. Сделайте небольшую разминку и начинайте с динамической планки.

Динамическая планка

Займите исходное положение для планки на прямых руках – упор в ладони и ноги, колени выпрямлены, локти прямые. Тело образует прямую линию, взгляд направлен прямо. Теперь поочередно сгибайте локти, переходя в планку на локтях. Возвращайтесь в исходное положение. Не задерживайтесь в нижней и верхней точке – выполняйте движения ритмично.

Количество повторений – 2 подхода по 20 раз.

Совет. Не задерживайте дыхание. Старайтесь держать спину ровной и не опускаться на колени во время движения.

Противопоказания. Гипертония, боли в плечах и локтях, грыжи, остеохондроз.

Берпи

Начальное положение – стоя на полу, ноги на ширине плеч. Сгибая колени, опуститесь в глубокий присед, упритесь руками в пол. Сделайте прыжок назад, оставляя руки в упоре на полу. Вы переместитесь в положение планки. Ваше тело будет образовывать прямую линию, спина не прогнута, пресс напряжен. Теперь согните руки в локтях и коснитесь грудью пола. Вернитесь в позицию планки. Сделайте прыжок вперед, чтобы ноги оказались согнутыми в коленях ближе к груди. Бедра остаются параллельными полу, руки не отрывать от пола. Ягодицы опущены вниз. Сделайте прыжок вверх, поднимаясь с пола. Поднимайте руки вверх, пытаясь дотянуться до потолка. Приземляясь на пол, немного согните колени. Опустите руки вниз. Теперь вы заняли исходное положение стоя на полу. Теперь снова перейдите в положение глубокого седа и продолжайте упражнение без перерыва.

Количество повторений – упражнение выполняйте на протяжении 60 секунд.

Совет. Старайтесь не прогибать спину, держать ее ровно вне зависимости от позиции.

Противопоказания. Повышенное давление, боли в спине, проблемы с плечами и локтями, травмы коленей.

Отжимания вниз головой

Упражнение максимальной сложности выполняется в стойке на руках, тело образует прямую линию вертикально. Более простой вариант – ноги подняты чуть выше уровня головы и упираются в стул либо стену. Спина прямая, поясница не прогибается. Постарайтесь выполнять отжимания, сгибая руки в локтях, как можно ниже. Возвращайтесь в исходную позицию.

Количество повторений – 2 подхода по 15 раз.

Совет. Делайте выдох, когда возвращаетесь в начальное положение.

Противопоказания. Гипертония, травмы плеч, локтей, боли в спине.

Обратные отжимания

Чтобы выполнить отжимания, необходимо взять два стула. На край одного стула присядьте, а на другой положите ноги. Теперь перенесите вес тела на руки, которые должны упираться в край стула. Пальцы должны быть направлены прямо перед собой. Оторвите ягодицы от стула. Выполняйте отжимания, сгибая руки в локтях и опуская корпус как можно ниже. В момент, когда Вы находитесь в нижней точке, локти должны быть согнуты под прямым углом. Выпрямляйте руки, возвращаясь в исходное положение.

Количество повторений – 2 подхода по 15 раз.

Совет. Сводите лопатки и старайтесь не уводить плечи вперед, когда опускаетесь в нижнюю точку.

Противопоказания. Боли в плечах, травмы локтей, грыжи, боли в пояснице.

Обратный мостик

Займите исходное положение лежа на полу. Согните ноги в коленях, упираясь стопами в пол. Теперь поставьте ладони на пол, пальцы должны быть направлены в сторону ног. Приподнимите корпус. В верхней точке Ваши руки должны быть выпрямлены, колени согнуты под прямым углом, корпус ровный. Угол между прямыми руками и корпусом – 90 градусов. Взгляд направлен прямо, не опускайте подбородок на грудь и не закидывайте голову назад.

Количество повторений – 5 повторов с задержкой 10 секунд в верхней точке.

Совет. Дышите ровно, не задерживайте дыхание.

Противопоказания. Травмы плеч, боли в шее или пояснице.

Боковая планка на предплечье

Лягте на правый бок, положите левую ногу сверху на правую. Поднимитесь на правое предплечье, локоть должен быть на одном уровне с плечом. Приподнимите корпус так, чтобы вес тела был распределен между стопой и предплечьем. Тело должно быть ровным, не опускайте ягодицы вниз и не прогибайте поясницу. Поднимите левую руку вверх, чтобы она образовала прямую линию с правой рукой. Зафиксируйтесь в таком положении и задержитесь в нем на 30 секунд. Опуститесь в исходное положение, перевернитесь на другой бок и снова встаньте в планку.

Количество повторений – 2 подхода по 30 секунд на каждой стороне.

Совет. Не задерживайте дыхание, следите за положением корпуса.

Противопоказания. Боли в плечах, травмы локтей, проблемы со спиной.

Подъем рук вперед/в стороны

Исходное положение – стоя на полу, ноги на ширине плеч. Выпрямите спину, поднимите руки прямо перед собой, ладони должны быть опущены вниз. Сведите лопатки. Теперь разведите руки в стороны и опустите вниз. Повторите движение. В верхней точке руки должны быть на одном уровне с плечами.

Количество повторений – 2 подхода по 20 раз.

Совет. Дышите ровно, не прогибайте поясницу.

Противопоказания. Боли в плечах.

Этой тренировки будет достаточно для того, чтобы привести руки в желаемую форму. Выполняйте упражнения несколько раз в неделю, а уже через месяц сможете увидеть первые результаты. Также домашние тренировки можно чередовать с силовыми тренажерами. Попробуете? 🙂

9 замечательных преимуществ отжиманий в стойке на руках Сложно освоить, но они сделают вас сильнее!

Эта статья расскажет вам о невероятных преимуществах отжиманий в стойке на руках и продемонстрирует, почему они нужны вам в ваших тренировках.

Отжимания в стойке на руках — одно из лучших упражнений с собственным весом. Они прорабатывают все ваше ядро ​​​​и верхнюю часть тела и обеспечивают интенсивную тренировку всего тела. Отжимания в стойке на руках также обладают множеством преимуществ, которые делают их достойными усилий. Давайте подробнее рассмотрим, почему отжимания в стойке на руках так эффективны и почему каждый должен подумать о том, чтобы добавить их в свою обычную рутину!

1. Преимущества отжиманий в стойке на руках — работает вся верхняя часть тела и кор

Отжимания в стойке на руках задействуют всю верхнюю часть тела и значительно укрепляют кор. Упражнение одновременно работает с руками, плечами и корпусом. Это потому, что вы работаете как над верхней, так и над средней частью тела одновременно, когда выполняете отжимания в стойке на руках.

В то время как обычные отжимания задействуют только верхнюю часть тела, отжимания в стойке на руках также сильно задействуют мышцы кора, ягодичные мышцы и заднюю цепь.

Это как убить двух зайцев одним выстрелом: вы получаете потрясающую тренировку верхней части тела, укрепляете мышцы рук, плеч и спины, а также развиваете кор и ягодицы.

Вы редко можете достичь такого типа полной активации тела с помощью регулярных упражнений с собственным весом или любых других упражнений в этом отношении.

2. Преимущества отжиманий в стойке на руках — экономия времени на обычной тренировке

Отжимания в стойке на руках — еще один отличный способ сэкономить время на обычной тренировке.

Их можно использовать в качестве разминки или вместо обычных упражнений.

Например, если вы тренируете плечи и трицепсы и хотите сэкономить время, попробуйте делать отжимания в стойке на руках вместо чрезмерных вариаций жима от плеч или отжиманий трицепса.

Вы также можете использовать их в качестве упражнений после окончания тренировки — это даст вам накачку в руках и груди, а также усилит приток крови к ним.

3. Преимущества отжиманий в стойке на руках — их можно выполнять где угодно и когда угодно

Отжимания в стойке на руках также хороши, потому что их можно выполнять в любом месте и в любое время!

Все, что вам нужно, это крепкая стена и немного уверенности и решительности.

4. Преимущества отжиманий в стойке на руках — увеличение мышечной выносливости кистей и предплечий

Отжимания в стойке на руках — отличный способ повысить выносливость кистей и предплечий.

Отжимания в стойке на руках требуют, чтобы вы удерживали положение, в котором задействованы все основные мышцы, в том числе мышцы груди, спины, рук и плеч. Это может помочь укрепить эти мышцы, а также улучшить общую стабильность кора.

Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc.

«Стойка на руках также считается перевернутой позицией, которая меньше нагружает плечевой сустав», — говорит доктор Ричардсон. «Это делает его идеальным упражнением для тех, кто склонен к травмам плеча».

Время в перевернутом положении проверит и улучшит мышечную выносливость ваших кистей и предплечий.

5. Польза отжиманий в стойке на руках — развитие координации и баланса

Отжимания в стойке на руках требуют много равновесия, что поможет улучшить общую физическую форму.

Развитие равновесия имеет решающее значение для улучшения общей физической формы, и отжимания в стойке на руках — отличный способ сделать это.

Упражнения на равновесие важны не только для развития силы и стабильности; они также улучшают умственную сосредоточенность и концентрацию.

6. Преимущества отжиманий в стойке на руках — улучшение динамической гибкости

Динамическая гибкость — это способность выполнять различные движения во время движения, а не стоять на одном месте и растягивать эту мышцу. Чтобы улучшить свою динамическую гибкость, вы должны быть в состоянии выполнять движения с собственным весом, которые требуют полной амплитуды движения.

Отжимания в стойке на руках — отличный способ сделать это, потому что они требуют, чтобы вы перемещали свое тело в пространстве, контролируя и активируя руки.

Это означает, что каждый раз, когда вы достигаете нижнего положения, вы должны снова вытягиваться вверх в положение стойки на руках, вместо того, чтобы просто позволить силе тяжести вернуть вас обратно в обычное положение для отжиманий.

Это значительно усложняет нагрузку как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела, чем обычные отжимания от пола!

7. Польза отжиманий в стойке на руках — активация основных и задних цепных мышц

Практикуя отжимания в стойке на руках, вы активируете основные и задние цепные мышцы.

Ядро — это центр силы тела, поэтому он важен для осанки и равновесия.

Задняя цепь включает мышцы задней части тела, такие как ягодичные мышцы или подколенные сухожилия. Они также важны для стабильности, наряду со многими другими функциями, такими как быстрый бег или прыжки выше.

8. Преимущества отжиманий в стойке на руках —

Растяжка плеч, запястий, груди и предплечий

Отжимания в стойке на руках — одно из лучших упражнений для растяжки плеч, запястий, груди и предплечий. Растяжка — отличный способ предотвратить травмы и улучшить гибкость. Это также может помочь вам расслабиться, заставив ваше тело двигаться по-другому.

Отжимания в стойке на руках задействуют каждую мышцу верхней части тела. Чтобы правильно перейти к этому упражнению, начните с отжиманий на полу, поставив ноги вместе и расставив руки на ширине плеч. Как только вы почувствуете себя комфортно в этом положении, начните наклоняться вперед, пока весь ваш вес не будет поддерживаться руками, вместо того, чтобы просто удерживать себя от них для поддержки.

9. Укрепление и тонус верхней части тела

Отжимания в стойке на руках — отличный способ укрепить и тонизировать верхнюю часть тела. Кроме того, вы продолжите улучшать силу кора и нижней части тела.

• Отжимания в стойке на руках помогают укрепить верхнюю часть тела
• Отжимания в стойке на руках помогают проработать плечи и руки
• Отжимания в стойке на руках также задействуют основные мышцы упражнения, которые помогут вам развить силу, равновесие и координацию, отжимания в стойке на руках — отличный вариант!

  Они также хорошо тренируют верхнюю часть тела, повышают силу и помогают набрать мышечную массу.

  Узнайте больше – Преимущества отжиманий в стойке на руках

  Как увеличить размер груди и силу

  Лучший способ натренировать грудь для гипертрофии (мышечной массы)

  3 хитрости для большего Сундук

  Рейтинг упражнений для верхней части груди (от лучшего к худшему)

  9 Лучшие упражнения для груди с гантелями

  Источники изображений

  • отжимания в стойке на руках: Фото предоставлено CrossFit Inc.
  • hspu: Stevie D Photography

  0142

  Как совершенствовать отжимания в стойке на руках

  Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

  Отжимания в стойке на руках (HSPU) — это не просто веселый трюк для вечеринки. Это верный способ выглядеть как фитнес-рок-звезда. Однако она требует значительных предпосылок прочности и устойчивости. Просто вхождение в перевернутое (вверх ногами) положение нагружает все ваше тело сверху донизу. Вам нужна стабильность по средней линии и по всему комплексу плеч и запястий, а также вплоть до стоп, чтобы освоить это движение.

  В идеале, даже прежде чем приступить к этому упражнению, вы должны иметь серьезную силу жима над головой и развитие задней цепи — ваших средних трапеций, нижних трапеций и ромбовидных мышц — чтобы ваши плечи находились в безопасном сложенном положении при подъеме в стойку на руках. Наконец, стабильность кора жизненно важна для безопасного движения, когда вы находитесь вверх ногами.

  Здесь мы познакомим вас с упражнениями и формируем советы, которые подготовят вас к овладению этим фитнес-подвигом следующего уровня.

  Как развить силу для отжиманий в стойке на руках 

  Вопреки тому, что некоторые могут подумать, вам не нужно быть в состоянии выжимать весь вес тела над головой, чтобы выполнить безопасное HSPU. Следующие движения помогут вам достичь того, чего вы должны достичь, чтобы выполнить каждый аспект этого сложного движения.

  Прежде чем перевернуться

  Строгий жим верхней половины: Используя штангу, выполните строгий жим верхней половины, чтобы определить диапазон движения, характерный для HSPU. Выполните свое первое повторение как жимовой толчок. Как только штанга окажется над головой, опустите ее до уровня лба, а затем используйте этот диапазон движения ото лба до полного разгибания локтей, чтобы завершить рабочие подходы. Как правило, у спортсменов больше всего трудностей с выходом из нижней части стойки на руках. Это упражнение направлено на те последние несколько дюймов в конце дистанции, где быстро наступает усталость.

  Используйте около 80 процентов своего одноповторного максимума в строгом жиме, выполняя три подхода по пять повторений с частотой два-три раза в неделю.

  Наращивание силы в перевернутом положении

  Удержание в стойке на руках: Следующим важным аспектом HSPU является способность отталкиваться от стены с помощью усиленного ядра. Чрезмерное вытягивание нижней части спины или шеи при этом может вызвать боль и, в конечном итоге, травму. Потренируйтесь отталкиваться ногами в правильном положении, ноги вместе, пятки на стене, напрягая ягодицы и квадрицепсы. Выполняйте удержание таким образом до тех пор, пока вы больше не сможете удерживать плотное положение на стене.

  В течение недели прыгайте на стену с намерением повторить или превзойти это начальное время до отказа. Каждую неделю продолжайте прогрессировать с частотой два-три раза в неделю.

  HSPU Excentric: После набора силы и уверенности в перевернутом положении вы можете сосредоточиться на развитии силы в положении вниз головой. Постелите на пол гимнастический коврик, чтобы защитить голову, а затем поднимите руки на расстоянии от 6 до 12 дюймов от стены. Ваши руки должны находиться прямо за плечами, а локти должны быть немного впереди вашего тела для оптимального положения вертикального жима. Держите ноги вместе и пятки на стене.

  Сохраняя прямую среднюю линию и удерживая плечи над запястьями, медленно двигайте головой назад к стене. Это создаст положение штатива между руками и головой, воссоздавая положение жима штанги над головой — за исключением того, что на этот раз вы будете опускаться к полу. Подумайте о счете 3-2-1 для опускания, когда вы двигаете головой назад к стене.

  Выполняйте от двух до трех подходов по пять-восемь повторений в течение недели.

  Wall Walk: При силовых тренировках важно имитировать действия, к которым мы готовимся. HSPU выполняется в положении сомкнутой цепи (руки касаются пола). Строгий жим выполняется в положении открытой цепи (руки соприкасаются со штангой). Прогулка по стене — отличный способ нарастить силу в положении с закрытой цепью.

  Лежа на полу, положив руки прямо за плечи, начните делать большие шаги, поднимая ноги по стене. Держите корпус напряженным и пройдите руками и ногами вверх по стене, чтобы прижать пупок и грудь к стене. Не теряя контроля на пути вниз, вернитесь в горизонтальное положение перед тем, как приступить к следующему повторению.

  Если у вас еще нет силы/контроля для этого, выполняйте обход стены наполовину, со временем увеличивая расстояние вверх по стене.

  Строгие отжимания в стойке на руках: Вам необходимо освоить строгое HSPU перед выполнением разгибания (с импульсом от движения бедрами) отжиманий в стойке на руках. Почему? Потому что ваш шейный отдел позвоночника и шея должны выдерживать давление при опускании в этом движении. Вам нужна строгая сила, прежде чем добавлять какой-либо импульс, чтобы избежать травм.

  Начните так же, как вы начали свой эксцентричный HSPU. Складывайте пластины в пределах диапазона движения, из которого вы чувствуете себя комфортно.

  Когда станет легче, убирайте по одной тарелке за раз. Продолжайте сосредотачиваться на «положении на штативе», направляя голову назад к стене и выжимая вверх «через окно», точно так же, как вы делаете это, поднимая штангу над головой. Здесь траектория жима в обоих движениях остается одинаковой при правильном и безопасном выполнении.

  Выполняйте от двух до трех подходов по пять повторений три раза в неделю с целью снять пластину по мере приближения к полу.

  Как освоить отжимание в стойке на руках киппингом

  Этот вариант касается движения бедрами и может вступить в игру, когда наступает усталость плеч. вы сможете это сделать, выполняя только строгую вариацию.

  Положение на штативе: Поставьте руки и ноги на пол, приняв положение штатива — руки должны находиться прямо за плечами, а пятки не должны касаться пола. Опустите голову вниз, имитируя движение штанги в жиме над головой. Поднимите ноги от пола и расположите колени поверх локтей. Это нижнее положение вашего HSPU.

  Расположитесь здесь поудобнее, держите корпус в напряжении и позвоночник в нейтральном положении. Выполните задержку от 5 до 10 секунд, прежде чем перевернуться на стене.

  Выпрессовка штатива: Как только вы почувствуете себя комфортно в положении штатива, отведите ноги назад, удерживая плечи в стабильном положении. Ваши ноги должны касаться пола в то же время, когда ваши руки блокируются, и когда вы отправляете голову через руки.

  Это упражнение имитирует взрывной импульс, необходимый для разгибания HSPU.

  Установка на стене: Встаньте в стойку на руках на расстоянии от 6 до 12 дюймов от стены. Опуститесь в положение штатива, двигая головой к стене, затем резко поднимите ноги вместе и пятками к стене, толкая бедра и направляя голову через руки (или «в окно»), чтобы обеспечить полная блокировка.