Программа тренировок для мужчин в бассейне: как правильно плавать в бассейне, чтобы скинуть вес, тренировки и упражнения для женщин и мужчин

Содержание

Программа по плаванию на 50 минут: возвращаемся в бассейн

Возвращение к рабочему ритму осенью никогда не бывает легким. Особенно в этом году. Горы заданий, планов, рутинной работы, постоянного давления и, о боже, некоторым из нас приходится делать это всё, не выходя из дома! А значит, забот только добавится.

Для того, чтобы оставаться бодрым и позитивным, несмотря ни на что, важно регулярно делать перерыв и сбегать. Куда? На тренировку, конечно!

Безопасных вариантов во время пандемии просто нет. Однако в бассейне риск сводится к минимуму, если соблюдать все правила гигиены: мыть руки после контакта к любой поверхностью в туалете, душевой, раздевалке и соблюдать дистанцию.

При выборе бассейна убедитесь, что они часто чистят воду и дезинфицируют помещение. Возможность сохранять дистанцию во время плавания – дополнительный способ защиты, проверьте, дает ли выбранный бассейн такую возможность.

Итак. Забыли о работе! Осваиваем программу тренировок, которая поможет нам настроиться на нужную волну. Погружаемся!

Аксессуары: доска для плавания

Разминка (30 минут)

Разминка – это важно! Она позволяет разогреть мышцы и суставы и подготавливает сердечно-сосудистую систему к нагрузке.

12 х 50 м, 3 стиля

  • 50 м на спине (20 ударов руками, ноги без доски) 
  • 50 м брассом (10 циклов руками, ноги без доски)
  • 50 м кролем (20 ударов руками, ноги без доски)

Повторить цикл 4 раза.

6 х 50 м – профильная подготовка:

  • 25 м в среднем темпе + 25 м в свободном 
  • 25 м в умеренном темпе + 25 м в свободном 
  • 25 м в быстром темпе + 25 м в свободном

Повторить цикл 2 раза.

Первую часть разминки можно также проплыть 4 стилями, если вы мастер баттерфляя. Для профильной части выберите свой любимый стиль плавания!

Общая дистанция: 900 метров

Основная часть (20-25 минут)

Предлагаемые здесь упражнения – это кардио на коротких дистанциях. Мы будем постоянно менять интенсивность, при этом заботясь об активном восстановлении между заходами.

Кроль 10 x 100 м:

  • 25 м в быстром темпе + 75 м в свободном (отдых: 30 с)
  • 50 м в умеренном темпе + 50 м в свободном (отдых: 30 с)
  • 75 м в среднем темпе + 25 м в свободном (отдых: 30 с) 
  • 50 м в умеренном темпе + 50 м в свободном (отдых: 30 с)
  • 25 м в быстром темпе + 75 м в свободном (отдых: 30 с)

Повторить цикл 2 раза.

Не забывайте пить воду каждые 100 метров (во время отдыха). Это поможет избежать мышечных спазмов.

Общая дистанция: 1000 метров

Отдых (5 минут)

Чтобы успокоить свои мышцы, включая сердечную, продолжайте двигаться, но так, чтобы ваше тело затрачивало всё меньше усилий. Расслабьте мышцы, нормализуйте дыхание и сконцентрируйтесь на технике плавания.

Проплывите 200-метров медленным кролем (чередуйте вдохи: на каждые 3-й, 5-й и 7-й удары руками).

Общая дистанция: 200 метров

ВСЯ СЕССИЯ: 2100 метров

Это нужно отпраздновать! Более двух километров меньше, чем за час – снимаем перед вами шапочку!

Не бойтесь вносить в программу новые элементы, сокращать, расширять отдельные блоки, адаптируя ее к своим желаниям и/или потребностям.

Данный тип тренировки по плаванию ориентирован на то, чтобы прокачать сердечно-сосудистую систему и сжечь максимум калорий. Ваше тело будет благодарно!

После тренировки не забудьте выполнить растяжку и пейте достаточно воды, чтобы на следующий день мышцы не болели. Не помешает также принять холодный душ, чтобы улучшить кровообращение и ускорить восстановление мышц.

Не пытайтесь запомнить упражнения! Распечатайте программу и положите ее в пластиковый чехол, чтобы взять с собой в бассейн.

До встречи на новой тренировке!

эффективные стили и тренировки в бассейне для снижения веса

Очень часто врачи советуют начать ходить на плавание для похудения. Основная худеющая аудитория бассейнов — дамы, однако и парней такая проблема как лишний вес не обходит стороной. Поэтому сейчас я расскажу, насколько эффективно плавание для похудения для мужчин.

Поможет ли плавание похудеть мужчине?

Давай рассуждать логически. Во время плавания работают мышцы? Да, работают, если конечно ты не бревно, которое плывет по течению. А это может означать только одно: работают мышцы – сжигаются калории. Следовательно, при правильном питании ты с помощью плавания можешь создать дефицит калорий и таким образом похудеть.

Таким образом можно сделать вывод, что тренировки в бассейне могут быть эффективными для похудения мужчинам. Если только ты не приходишь в бассейн только для того, чтобы немного поднять уровень воды в нем, а реально работаешь.

Как нужно плавать парню, чтобы сбросить вес?

Чтобы похудеть в бассейне парню, нужно как минимум плавать без доносящегося от тебя запаха только что съеденных пельменей. Как это связано? А так, что в первую очередь, чтобы похудеть, нужно пересмотреть свое питание.

Если ты способен вплавь пересечь весь тихий океан за пару дней, но при этом ты принесешь голод в страну, в которой сойдешь на берег, то о похудении и речи быть не может.

Если же с питанием у тебя все в порядке и тебе просто нужна дополнительная активность для сжигания калорий, то плавание тебе в этом точно поможет.

Чтобы похудеть в бассейне, тебе нужно плавать не так, как бабушки в группе здоровья. Тебе нужно стать настоящим Акваменом, пусть даже пока еще с животиком.

Чтобы сжигать больше калорий, тебе, естественно, нужно проплывать как можно больше метров за одну тренировку. Если ты проплываешь 25 метров, а потом 5 минут пытаешься восстановить дыхание, то вряд ли ты похудеешь в ближайшее тысячелетие.

Стили плавания, сжигающие калории

Тебе нужно выбирать стили плавания, которые будут затрачивать максимально большое количество энергии.

Самый тяжелый стиль плаванья – это баттерфляй или дельфин. Это убийственная вещь, которая уничтожит твою выносливость после первых 50 метров, дальше ты будешь больше похож не на дельфина, а на тонущую гусеницу.

Следующим по шкале ненавистных стилей идет вольный стиль или кроль. Это основной вид, которым должен владеть любой уважающий себя самец. Если вдруг на пляже будет тонуть красотка, то будет намного эффектнее, если ты поплывешь спасать ее вольным стилем, а не стилем собачки.

Дальше идут два стиля, которые уже не являются такими тяжелыми как предыдущие. Их можно разместить примерно рядом. Плаванье на спине все же является более тяжелым.

А за ним идет брасс. Этот стиль плавания любят использовать бабушки, но они используют его не совсем правильно, поэтому в их исполнении он очень медленный и легкий. Если плыть правильно, то ты вряд ли сможешь проплыть и 100 метров без остановки.

Тренировки в бассейне для мужчин

Если мы говорим о реальных тренировках, а не просто оздоровительном плавании, то это действительно то, что может помочь тебе похудеть. За час в бассейне можно нагрузить себя так, что ты будешь считать секунды до конца тренировки. Но для этого нужен тренер, сам себя ты будешь жалеть.

Когда я ходил на плаванье, как только кто-то из нас останавливался, тренер снимал свой тапок и кидал его в нас. Поэтому останавливались мы редко. Хотя иногда очень хотелось. Если ты сможешь сам кидать в себя тапок при непредусмотренном отдыхе, то ты молодец и можешь тренироваться сам.

Многие говорят, что в плавании нет ничего сложного, что любой сможет пойти на плаванье и никогда в жизни не похудеет. Все, кто так говорит, боятся даже голову намочить и плавают с поплавком над водой. С таким подходом, конечно, никто не похудеет.

Но, если внимательнее посмотреть на инвентарь в бассейне, то там можно найти доски, лопатки, ласты и много других интересных штук. Все это используется для того, чтобы увеличить нагрузку на определенные мышцы.

Возьмем, например, лопатки, которые надеваются на руки. Они увеличивают площадь соприкосновения с водой и тебе приходится прилагать намного больше усилий, чтобы сделать гребок. А досочку можно зажать между ногами и плыть, используя только руки. Либо наоборот, держать ее в руках и плыть, используя только ноги.

 

Комбинируя различные упражнения, стили, инвентарь, можно составить такой комплекс, после которого ты выйдешь из воды таким качком, что твои плечи в двери не пройдут.

Кстати, хорошим бонусом плавания является то, что ты помимо похудения развиваешь мышцы спины и плеч, поэтому они становятся шире, а твоя фигура — атлетичнее. Пару лет поплаваешь в бассейне и на пляже все девчонки твои.

Что еще поможет похудеть?

Но ты должен понимать, что одного лишь плавания будет недостаточно для похудения. Кроме этого нужно обязательно соблюдать режим питания.

Нужно исключить из своего рациона все вредные продукты, превращающие твои бока в спасательный круг, который тебя спасает от внимания красивых девушек.

Нужно создать дефицит калорий и потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов, чтобы твой организм получал достаточное количество питательных элементов и при этом сжигал жир. Более подробно я описал питание для похудения для мужчин в этой статье.

Еще я бы рекомендовал подключить тренировки в зале с железом. Это не только поможет тебе похудеть, но еще и мышцы накачает. А с мышцами тебе и плавать будет проще. Об этом я написал в статье о мужских тренировках для похудения.

Если у тебя нет возможности или желания ходить в спортивный клуб, то ты можешь тренироваться дома. На эту тему у меня тоже есть статья.

Заключение

Теперь ты узнал о плавании с совсем другой стороны. Теперь ты понимаешь, что плавание мужика в бассейне — это не просто релакс в водичке. При правильном подходе ты не вытянешь и часа тренировки в бассейне. А это значит, что при желании можно похудеть, занимаясь плаванием.

Но одного плавания недостаточно, еще нужно следить за питанием. И дополнительно заниматься в зале тоже было бы неплохой идеей. Если у тебя не хватает мотивации, чтобы заставить себя похудеть, тебе сюда.

программа индивидуальных тренировок для начинающих взрослых или детей в бассейне и что нужно для этого

В любом деле, а особенно в спорте, очень важно понимать, к чему ты стремишься и правильно ли ты действуешь – для этого и нужен план. В этой статье мы приведем общие рекомендации для составления программы тренировок по плаванию, а также рассмотрим конкретные планы тренировок.

В первую очередь, необходимо отметить, что универсальной схемы тренировок не существует – все зависит от индивидуальных особенностей, возможностей и целей каждого человека.

План занятий в бассейне

Расписание

Если выводить “средний” рекомендуемый план занятий для начинающих, то он может выглядеть следующим образом:

  • количество тренировок: 3 раза в неделю;
  • продолжительность:по 30-60 минут;
  • чем заниматься: постановка техники, развитие выносливости, силовых и скоростных качеств (см. подробнее ниже).

Интенсивность

Внимание: долгая нагрузка на слишком высоком пульсе вредна для сердца!

Потому следует обязательно контролировать пульс – рассчитать свою максимально допустимую ЧСС (220 минус свой возраст), а от нее брать 50-80 % и не превышать этого уровня, либо также посчитать ЧСС по формуле Карвонена (приведена все в той же статье).

Силовые упражнения

Если вы хотите плавать быстро, добиваться серьезных результатов, то помимо занятий в воде рекомендуются также тренировки для пловцов на суше – с тем, чтобы подготовить соответствующие группы мышц, задействованные в плавании.

Программа для начинающих

Далее мы рассмотрим конкретные варианты программ для начинающих (ниже по тексту статьи есть также и программы для среднего уровня).

1. Постановка техники

Если вы только начинаете заниматься, в первую очередь вам необходимо развивать:

  • правильную технику;
  • выносливость.

Новичкам рекомендуется в первую очередь тренировать кроль

, который считается наиболее легким для освоения стилем.

Обязательно посмотрите и попробуйте поделать упражнения из этого видео:

Если Вы уже обладаете правильной техникой (хотя бы на каком-то уровне), тогда можно приступать к ее усовершенствованию, развитию выносливости – для этого переходите к перечисленным ниже программам.

2. Подсчет гребков

Подсчет гребков на один бассейн – эффективный способ улучшить свою технику (чем меньшее количество гребков вам требуется – тем лучше техника).

Дистанция – 600 метров, плавание кролем:

  • дважды по 50 метров в качестве разминки;
  • четыре раза по 25, считая число гребков – нужно стараться совершать одинаковое число гребков на каждом отрезке;
  • четыре раза по 50, с отдыхом в 30 секунд после каждого отрезка;
  • четыре раза по 25, считая гребки;
  • дважды по 50 для заминки – расслабленно.

3. Выносливость и правильное дыхание

Дистанция – 600 метров, направленность – на развитие выносливости и построение правильного дыхания, поэтому последнему следует уделять наибольшее внимание.

Плавание:

  • 100 в качестве разминки с отдыхом между отрезками;
  • четыре раза по 50 с 30-секундным отдыхом после каждого отрезка – скорость плавания должна быть одинаковой на всей дистанции;
  • четыре раза по 25 со сменой дыхания – на первых двух отрезках делать вдох на четвертом гребке, на последних двух отрезках делать вдох на втором гребке;
  • дважды по 50 любым стилем с тридцатисекундным отдыхом между отрезками;
  • 100 вольным стилем в качестве заминки – расслабленно.

Важно: для здоровья сердечно-сосудистой системы заминку нужно делать всегда после любой тренировки!

4. Кроль и один другой стиль

Дистанция – 800 метров. Плавание:

  • разминка кролем 150 с отдыхом;
  • 4 по 50 со сменой стиля каждые 25 и перерывом между расстояниями;
  • 4 по 25 вольным стилем с подсчетом гребков;
  • 4 по 50 одним из стилей по собственному усмотрению с перерывом между дистанциями;
  • заминка 150 расслабленно.

5. Контроль дыхания

Дистанция – 800, плавание кролем:

  • разминка 150 метров с отдыхом;
  • 8 х 25 быстрым с 30-секундным перерывом;
  • 100 с подсчетом гребков на отрезке и уменьшением их количества на следующем;
  • 4 х 25 быстрым с попыткой задержки дыхания на каждом отрезке с 30-секундным отдыхом между заплывами;
  • 100 с подсчетом гребков на отрезке и уменьшением их количества на следующем;
  • заминка 150 метров.

Средний уровень

1. Контроль дыхания и выносливость

Дистанция – 900 метров, тренировка кролем:

  • разминка 2 по 100 метров с одним перерывом в середине;
  • 4 х 25 быстрым кролем с 30-секундным отдыхом между отрезками;
  • 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждых 50 метров;
  • 4 х 25 быстрым с задержкой дыхания на отрезке и 30-секундным отдыхом после;
  • 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждой половины сотни;
  • заминка 100 метров.

2. Все стили

Дистанция – 900 метров, план:

  • разминка кролем 2 по 100 с отдыхом по усмотрению;
  • 4 по 25 на спине с перерывами в 15 секунд;
  • 4 по 25 брассом с перерывами;
  • 4 по 25 баттерфляем с перерывами;
  • 2 по 100 поочередно – по 25 каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
  • заминка кролем 200 метров.

3. Кроль + комплекс

Дистанция – 1000 метров, план:

  • разминка 200 без перерыва;
  • 4 по 50 вольным стилем с чередованием скоростей каждые 25 метров и отдыхом по 15 секунд;
  • 4 по 100 поочередно – по 25 метров каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
  • заминка 200 метров.

4. Кроль + комплекс № 2

Дистанция – 1000 метров, план:

  • разминка кролем 100 метров без перерыва;
  • 4 по 50 поочередно баттерфляем и кролем каждые 25 метров и 30-секундным перерывом после каждых 50 метров;
  • 4 х 50 – спина и кроль;
  • 4 х 50 – брасс и кроль;
  • 4 х 50 вольным с чередованием скоростей каждые 25 и отдыхом;
  • заминка кролем 100 метров.

5. Выносливость, ритм дыхания, техника поворотов

Вариант 1

Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:

  • разминка кролем 300 метров без отдыха;
  • 4 х 50 кролем со сменой дыхания – вдохом на 4-ом гребке на первых 25 метрах и на 2-ом гребке на следующих 25 метрах с отдыхом в 15 секунд;
  • 200 кролем с последующими 10 поворотами после каждого второго гребка;
  • 4 х 50 любым стилем по усмотрению с перерывом;
  • заминка вольным 300 метров.

Вариант 2

Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:

  • разминка кролем 200 без отдыха;
  • 200 кролем с последующими 4 поворотами после каждого четвертого гребка;
  • 4 по 100 кролем, делая вдох на четвертом гребке и отдыхая 15 секунд после отрезка;
  • 4 поворота после каждого четвертого гребка;
  • 4 по 50 любым стилем по усмотрению с коротким перерывом;
  • заминка 200 метров кролем.

Как увеличить скорость кроля

Вот пять рекомендаций по увеличению скорости от Уэйна Голдсмита:

  1. Сокращение времени между плаванием привычным стилем и на ногах (Killer Kick Set).Состоит из двух частей:
    • Поиск лимита скорости – для этого нужно проплыть 50 метров стилем и прибавить к времени 15 секунд, затем проплыть это расстояние на ногах за меньшее общее время, после чего следует отнимать по одной секунде и стараться выплыть из установленного времени.
      Когда пловец дотронется бортика в точно установленное время – лимит будет достигнут.
    • Тренировки на лимите скорости – проплыть 8 по 50 на ногах в установленном скоростном лимите при отведении двух минут на каждый отрезок с перерывом.
  2. Улучшение времени при помощи более коротких дистанций (Over/Under Set). Суть – в преодолении показателя лучшего старого времени разбитием тренировки на более короткие отрезки, постепенно уменьшая время на каждую дистанцию.
  3. Комбинация увеличения гребков (8-10-12-14-16). Суть – делать определенное количество мощных гребков на старте, затем доплывать отрезок в более медленном темпе. Следуя данной комбинации, пловец должен сделать:
    • на первом отрезке – 8 мощных гребков и более спокойный темп до конца;
    • на втором отрезке – 10 и затем, как и на последующих отрезках, аналогично более спокойно;
    • на третьем отрезке – 12
    • на четвертом – 14;
    • на пятом – 16;
    • 100-200 метров заминки.

    Программу рекомендуется повторить пару раз, причем комбинацию гребков можно подобрать самостоятельно.

  4. Соревновательное упражнение в паре (Dive Cones). Суть заключается в преодолении большего отрезка дистанции за указанный промежуток времени. То есть, цель пловца – проплыть установленное количество отрезков за меньшее время, чем соперник. В качестве заявленных сетов можно взять 5 отрезков по 10 секунд, 4 по 15, 3 по 20, 2 по 25.
  5. Преодоление отрезков по 60 метров на максимальной скорости (Super Sixties). Эта дистанция считается лучшей для развития скоростных качеств пловца. В качестве программы тренировки можно использовать вариант 6 по 60 с расслабляющим плаванием между скоростными отрезками.

Что пить во время занятий?

Как и во время других аэробных тренировок, во время плавания человек теряет жидкость. Вместе с этим, ее потери не так велики по сравнению с бегом и плаванием – это обусловлено тем, что во время плавания у человека появляется дополнительное охлаждение за счет окружающей его воды.

Тем не менее, поскольку потери жидкости идут, рекомендуется их восполнять. Какого-то единого подхода здесь нет, но в целом можно придерживаться следующего:

  • Если вы начинающий пловец и ваши тренировки не очень интенсивны, то достаточно взять бутылку воды и в ходе тренировки сделать из нее несколько небольших глотков. Много не пейте – Ваш организм не теряет так много жидкости при неинтенсивной тренировке, а излишняя вода в желудке может вызвать дискомфорт.
  • Если у вас более интенсивная тренировка (но все еще не выматывающая), то можно также пить воду, просто в чуть большем количестве.
  • Если у вас интенсивная, длительная и выматывающая тренировка – тогда организм теряет больше жидкости и ее можно восполнять изотоническим напитком, содержащим соли и электролиты (так как они также теряются и их нужно восполнять). Такой напиток можно сделать и самостоятельно: смешать воду с компотом, добавить щепотку соли.

Излишнее повышение жидкости во время тренировки ведет к повышению нагрузки на сердце (требуется перекачивать больше крови), ее недостаток – к тому же самому (требуется перекачивать слишком густую кровь). Потому соблюдайте “золотую середину” исходя из интенсивности ваших занятий: не стоит пить слишком много или слишком мало.

Занятия при травмах

Плавание укрепляет здоровье и положительно влияет на процесс выздоровления при различных травмах, потому оно рекомендуется при лечении спинальных травм, разрывах мениска, переломах конечностей, многих других видах травм.

Если у Вас была травма, то перед первым походом в бассейн необходимо проконсультироваться с врачом и получить его рекомендации.

Реабилитация после получения травм подразумевает постепенную адаптацию в воде. Как правило, рекомендуется начинать с 20-30 минут простых упражнений с плавным переходом к более сложным тренировкам.

Грыжа

Здесь хорошо рассказано, как плавать с грыжей позвоночника:

Спинальная травма

Аналогично, здесь показан вариант упражнения при спинальной травме:

Возможный план занятий

Если Вы ранее занимались плаванием и у вас травма, вот пример возможной тренировки при сколиозе или грыже позвоночника (уточните у врача ее допустимость в Вашем случае!):

  • 15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох;
  • 200 метров на спине двумя руками;
  • 100 на спине с поочередным выбрасыванием рук;
  • 300 брассом с раздельной работой рук и ног;
  • 200 кролем с дыханием через 2 гребка;
  • 200 баттерфляем;
  • 15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох.

Тренировка в бассейне: как прийти в форму самостоятельно

Плавание — это вид спорта, позволяющий развивать все группы мышц и обладающий массой преимуществ. Эта базовая программа тренировки позволит вам вернуть утраченную форму, проработать технику и увеличить скорость плавания.

О пользе плавания в бассейне слышал каждый. В воде можно быстро и эффективно прокачать все мышцы тела с минимальным риском травмы. А еще — разработать дыхание, развить выносливость и получить закалку. Особенно полезно плавание тем, кто хочет всегда быть в тонусе и заботится о здоровье спины.

Но с чего начать, если вы давно не были в бассейне? Или если, уже умея плавать, решили выйти на новый уровень и плавать не только в удовольствие, но и с пользой для техники? Перед вами — базовая программа тренировки в бассейне, которую вы можете освоить самостоятельно.

Хорошая тренировка состоит из 4 частей:

  1. Прежде чем приступить к работе над техникой и выносливостью, необходимо разогреть мышцы и выполнить кардиоупражнения для стимуляции кровообращения.
  2. Затем можно переходить к тренировке по отработке техники плавания.
  3. Следующим этапом выполняются упражнения для развития выносливости.
  4. И последнее — серия упражнений со вспомогательными аксессуарами, на спине или брассом, чтобы отдохнуть и расслабить мышцы.

На разминку отводится 10 минут, ее цель — разогреть суставы и мышцы. Сосредоточьтесь на амплитуде ваших движений и проплывите:

  • 50 м кролем
  • 25 м кролем на спине
  • 25 м брассом
  • Сделайте несколько повторов в своем темпе.
  • Восстановление — 1 минута.
  • Кардиоупражнения выполняются для того, чтобы увеличить ваш сердечный ритм и подготовить сердце к последующим нагрузкам.

Используйте 80% своих возможностей, не выкладывайтесь полностью, оставьте силы для основной части тренировки! Это упражнение прекрасно подходит для щадящей тренировки сердца:

  • 25 м кролем (в быстром темпе)
  • восстановление 30 сек
  • 50 м кролем (в быстром темпе)
  • восстановление 30 сек
  • 25 м кролем (в быстром темпе)
  • восстановление 30 сек

Повторите упражнение еще раз и отдохните 1 минуту.

Положение на спине, руки вытянуты над головой, доска для плавания в руках, работайте ногами. Можно также держать доску перед бедрами на вытянутых руках. Цель данного упражнения -отработка контроля погружения в воду таза и ног.

  • 2 x 50 м на спине
  • отдых 30 сек между подходами по 50 м
  • 1 минута на восстановление.

Работайте ногами, как при плавании кролем, на боку, чередуя левую и правую стороны для каждого нового отрезка дистанции. При необходимости используйте доску для плавания: одна рука на доске, другая вытянута вдоль туловища.

  • 2 x 50 м
  • отдых 30 сек между подходами по 50 м

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

Плывите кролем, зажав колобашку между ног. Нагрузка идет на мышцы пресса и ног, руки при этом сильно напряжены. Вытягивайте руки как можно дальше при входе руки в воду и выходе ее из воды.

  • 2 x 50 м кролем (с колобашкой)
  • отдых 30 сек между подходами по 50 м

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

Плывите кролем с ластами, благодаря создаваемому сопротивлению они позволяют глубоко прорабатывать мышцы и помогают вам сохранять положение тела в воде за счет более сильного толчка.

В чем принцип правильного движения в ластах? Движение должно быть амплитудным и идти «от бедра», а не «от колена». Ласты позволяют проходить более длинные дистанции, что повышает вашу выносливость и скорость.

Это последнее упражнение. Выкладывайтесь на 100%, старайтесь превзойти себя!

  • 150 м кролем с ластами
  • восстановление — 2 минуты

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

На этом этапе тренировки постарайтесь расслабить мышцы и отдохнуть. Это последнее упражнение, не торопитесь, дышите спокойно и глубоко, расслабьте мышцы. Когда плывете брассом, делайте длинные движения, дышите во время толчка и опускайтесь под воду, вытянув руки перед собой.

  • 2 x 50 м брассом
  • отдых 30 сек между подходами по 50 м
  • 3 x 50 м на спине

Когда плывете на спине, сохраняйте горизонтальное положение тела за счет движения ног. Плечи поочередно появляются над поверхностью воды. Тренировка окончена, браво! Примите прохладный душ, чтобы усилить циркуляцию крови и ускорить восстановление мышц!

как прийти в форму самостоятельно

В любом деле, а особенно в спорте, очень важно понимать, к чему ты стремишься и правильно ли ты действуешь – для этого и нужен план.

Расписание

В первую очередь, необходимо отметить, что универсальной схемы тренировок не существует – все зависит от индивидуальных особенностей, возможностей и целей каждого человека.

  • количество тренировок: 3 раза в неделю;
  • продолжительность: по 30-60 минут;
  • чем заниматься: постановка техники, развитие выносливости, силовых и скоростных качеств (см. подробнее ниже).

Интенсивность

Внимание: долгая нагрузка на слишком высоком пульсе вредна для сердца!

О негативных последствиях закисления сердечной мышцы .

Потому следует обязательно контролировать пульс – рассчитать свою максимально допустимую ЧСС (220 минус свой возраст), а от нее брать 50-80 % и не превышать этого уровня, либо также посчитать ЧСС по формуле Карвонена (приведена все ).

Силовые упражнения

Если вы хотите плавать быстро, добиваться серьезных результатов, то помимо занятий в воде рекомендуются также тренировки для пловцов на суше – с тем, чтобы подготовить соответствующие группы мышц, задействованные в плавании.

Очень хорошо об этом рассказано в данном видео:

Программа для начинающих

1. Постановка техники

Если вы только начинаете заниматься, в первую очередь вам необходимо развивать :

  • правильную технику;
  • выносливость.

Обязательно посмотрите и попробуйте поделать упражнения из этого видео:

Если Вы уже обладаете правильной техникой (хотя бы на каком-то уровне), тогда можно приступать к ее усовершенствованию, развитию выносливости – для этого переходите к перечисленным ниже программам.

2. Подсчет гребков

Подсчет гребков на один бассейн – эффективный способ улучшить свою технику (чем меньшее количество гребков вам требуется – тем лучше техника).

Дистанция – 600 метров, плавание кролем:

  • дважды по 50 метров в качестве разминки;
  • четыре раза по 25, считая число гребков – нужно стараться совершать одинаковое число гребков на каждом отрезке;
  • четыре раза по 50, с отдыхом в 30 секунд после каждого отрезка;
  • четыре раза по 25, считая гребки;
  • два

Тренировки по плаванию - индивидуальная программа, методики

Тренировки по плаванию для детей  Загрузка...

Краткое содержание статьи:

Тренировки по плаванию нужны не только спортсменам профессионалам или людям, которые не умеют плавать. Большинство из нас пловцы самоучки, и, соответственно, мы плаваем так, как у нас получается, примерно копируя техники, которые видим вокруг нас, даже не зная, как они называются.

Не стоит забывать, что не правильное положение в воде оказывает негативное действие на наш позвоночник и организм в целом. Напротив, корректное владение хотя бы одной техникой плавания позволит почувствовать и открыть себя по-новому. Легкость, обновлённость, воздушность – это именно то, что ощущает каждый из нас даже после не долгого пребывания в воде.

Как тренироваться плаванию правильно: методики и индивидуальные программы

Если добавить к этому немного техники, мы сможем добавить к позитивным эмоциям подтянутость тела, уменьшение массы тела, увеличение объёма легких и, как следствие, просто замечательное самочувствие.

С чего начать программы по плаванию

Для начала Вам нужно определиться с какой целью Вы хотите заниматься. От этого будет зависеть Ваша персональная программа тренировок по плаванию. Она может быть как лечебная, так и спортивная. В любом случае первые несколько занятий нужно посещать с персональным тренером, который поможет подобрать план действий, который Вас устроит и принесёт Вам пользу.

С чего начать программы по плаванию

В любом бассейне есть возможность записи на индивидуальные занятия. Их плюс в том, что Вам будет выделена отдельная дорожка бассейна и всё внимание тренера будет сосредоточено на Вас и Ваших потребностях.

Индивидуальные тренировки по плаванию очень продуктивны, но также и дорогостоящие. Для того, чтоб у всех желающих была возможность, при желании, освоить этот вид спорта, в некоторых бассейнах появилась возможность записаться на парное занятие, что выйдет намного дешевле и комфортнее, ведь можно будет учиться на чужих ошибках. А если привести на такое занятие друга или подругу, то достичь результатов можно будет ещё быстрее, так как появится здоровая конкуренция.

План работы на тренировках по плаванию

Ну и, разумеется, после нескольких занятий с тренером, когда Вы будете уверенно держаться на воде и чувствовать себя в ней комфортно, можете смело записываться в общие группы с большим количеством посетителей или же, выработав с тренером свой план тренировок по плаванию, можно продолжать свои занятия как самостоятельно приходя в бассейн, так и летом, в открытых водоёмах, обязательно с человеком, который хорошо умеет плавать и сможет подстраховать в случае непредвиденной ситуации.

Тренировки на суше — сухое плавание

К началу занятий в бассейне как взрослому, так и ребёнку, нужно предварительно подготовиться, быть нацеленными на результат, и, разумеется, запастись необходимым инвентарём.

Тренировки на суше — сухое плавание

На первое занятие Вам нужно взять с собой:

Сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть женщине или мужчине

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

Рассматривая вопрос, сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть, стоит отметить, что важно регулярно ходить на тренировки и правильно заниматься. В целом же такой вид спорта очень полезен, особенно для людей с большим лишним весом, ведь в воде нагрузка на суставы и позвоночник снижается. Зато энергии тратится гораздо больше из-за высокого сопротивления воды. Так можно ли похудеть с помощью бассейна? Подробнее об этом вам расскажет информация ниже.

Плавание для похудения

Если вы впервые слышите про плавание при похудении, то стоит знать о преимуществах этого вида спорта. Оно помогает сжигать гораздо больше калорий за небольшую продолжительность тренировок. Кроме того, улучшает работу дыхательной и сердечной систем. Из мышц позволяет прорабатывать практически все. Еще одно преимущество – плавание и похудение практически не имеют противопоказаний. Если вы впервые решили заняться таким спортом, то предварительно надо оформить медицинскую справку, выбрать площадку для занятий, купить купальник, шапочку и плавательные очки.

Плавание в бассейне

Кроме того, что плавание способствует похудению, оно приносит и другую пользу для здоровья. Оно значительно уменьшает нагрузку на позвоночник и суставы. Данный вид спорта помогает чередовать работу разных мышц. Благодаря плавным и размеренным движениям они удлиняются, а тело становится гибким, более рельефным. Из-за снижения нагрузки на позвоночник улучшается осанка. Подобные тренировки – это профилактика плоскостопия и укрепление иммунитета.

Помогает ли бассейн похудеть

Ответ на вопрос, эффективен ли бассейн для похудения, положительный. Регулярно посещая это заведение, вы сможете без вреда для организма избавиться от лишних килограммов. Не стоит переживать, что руки и плечи станут массивными. Это возможно лишь у профессиональных спортсменов. За 8-12 занятий на протяжении месяца тело только подтянется. В теплой воде за час можно потратить до 500-600 ккал в зависимости от стиля.

Бассейн и целлюлит

Уменьшение проявлений апельсиновой корки обусловлено не только более интенсивной работой мышц. На кожу благоприятно влияет и сама прохладная водичка. Она заставляет лимфу циркулировать быстрее и равномернее, массажирует тело, чем и делает его более упругим. Бассейн и целлюлит несовместимы. При регулярных тренировках вы сможете избавиться от этого неприятного дефекта.

Как похудеть в бассейне

Чтобы плавание в бассейне для похудения оказалось действительно эффективным, необходимо придерживаться определенной схемы тренировок. Лучший результат приносят интервальные. В них движения с высоким темпом чередуются со спокойными. Количество времени, сколько нужно плавать, чтобы худеть, определяется схемой тренировки:

  1. Разминка на суше. Занимает 5-7 минут.
  2. Спокойное плавание – 10 минут.
  3. Интервальная тренировка – 20 минут. Чередование 100 м плавания с высокой интенсивностью и 50 м медленного.
  4. Заминка. Занимает тоже 5 минут. Это спокойное плавание в любом удобном стиле.

Как часто нужно ходить в бассейн

Что касается того, сколько еженедельно нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть, то рекомендуется проводить 3-4 тренировки, давая себе 1-2 дня отдыха. Так мышцы успеют восстановиться. Если плавать каждый день недели, можно быстрее сбросить вес, но при отсутствии подготовки организм будет уставать. Похудение в бассейне так будет менее эффективным. Лучше проводить тренировки не с утра, а вечером, чтобы снять усталость и нервное напряжение. Так и заснуть будет намного проще.

Сколько нужно плавать

Оптимальной для получения стройной фигуры длиной тренировки считают 45 минут. Это не очень долго, поэтому к преимуществам плавания можно отнести еще и малую продолжительность занятий. Если ваш график очень плотный, то этот спорт вам очень подойдет. Конкретная продолжительность зависит от поставленных целей. При подготовке к триатлону тренируются дольше, ведь за занятие приходится проплыть до нескольких километров. Тем, кто использует бассейн при похудении, хватит и 45 минут. Начинающим же стоит учиться, тренируясь по 15 или 20 минут.

Какие упражнения делать в бассейне, чтобы похудеть

Чтобы тренировки в бассейне для похудения были более эффективными, можно не просто плавать, а выполнять упражнения. Их существует очень много, причем на любые группы мышц. Самые эффективные представлены в следующем списке:

  1. Велосипед. Это упражнения помогает накачаться прессу. Локтями необходимо опереться на бортик, а ногами выполнять движения, характерные для езды на велосипеде.
  2. Подъемы ног. Принять то же положении, что и для предыдущего упражнения, только руки выпрямить в стороны. Ноги же прямо в воде поочередно поднимать и опускать.
  3. Джек-попрыгун. Очень эффективное упражнение. Необходимо подпрыгивать, разводя ноги в сторону, а затем сводя их обратно.
  4. Лягушачьи прыжки. Принять на дне позицию плие, затем прыгать из воды на максимально возможную высоту. Внизу возвращаться в исходное положение.

Техника плавания для похудения

Существует ряд хитростей, которые помогут сбросить лишние килограммы быстрее. Здесь важно даже не то, сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть, а как правильно это делать. Необходимо подобрать эффективную технику. Так вы сможете правильно плавать в бассейне. Стилей выделяется несколько:

  1. Кроль. Считается самым эффективным. Он подтягивает пресс, выпрямляет позвоночник, укрепляет руки и ноги. За час с таким стилем можно потратить 600 калорий. Плавать здесь нужно на животе, гребя попеременной правой и левой рукой и тем же образом работая ногами.
  2. Брасс. Здесь тоже плывут на груди, только руки и ноги должны быть параллельно воде. Направлен стиль на прокачку двуглавой и четырехглавой мышц бедра, дельт, верхней части спины и грудного отдела.
  3. На спине. Отличает от кроля лишь положением тела. Необходимо перевернуться на спину. Прорабатываются грудные мышцы, двуглавые мышцы плеча, дельты и широчайшая мышца спины.
  4. Дельфин. Здесь совершается мощный гребок, из-за чего тело поднимается над водой. Нагружаются мышцы живота, спины, груди, квадрицепсы, икры.

Плавание для похудения для женщин

Эффективная тренировка в бассейне для похудения должна включать разные техники. Чтобы занятия не казались скучными, можно разнообразить их плавниками, досками или ручными манипуляторами. Начинать нужно медленно, постепенно увеличивая выносливость. Сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть? Продолжайте, пока не получится двигаться на протяжении 10-30 минут без перерыва. Примерная программа тренировки может включать следующие упражнения, выполняемые по 5-10 минут:

  • разминка;
  • плавание на боку;
  • движение со сменой стиля;
  • плавание на ногах;
  • упражнения с увеличением скорости;
  • заминка.

Программа тренировок в бассейне для мужчин

Базовая тренировка в бассейне для мужчин практически не отличается от программы для женщин. Различаются они лишь порядком используемых стилей. Начать мужчинам нужно с самой сложной техники – баттерфляй, затем продолжить брассом или кролем. Тем, кто быстро устает, разрешается сделать 15-20 секундные перерывы на отдых. Каждым стилем нужно активно проплывать 50-300 м. На вторую часть тренировки нужно оставить прикладные стили или плавание с дополнительными средствами – доской или калабашкой. Заканчивается занятие опять же спокойными движениями.

Видео

Плавание для похудения. Методика. Смотреть видео

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

9 веских причин, почему вы должны заниматься в бассейне


Несколько лет назад United States Masters Swimming выпустила пресс-релиз, в котором напомнил тем, кто ведет активный образ жизни, что плавание может быть «серьезной и эффективной фитнес-тренировкой, от которой можно весело провести время». процесс."

Хотя это может показаться очевидным для обычных пловцов, есть спортсмены, которые думают, что бассейны - это сугубо детская игра или летнее развлечение. Существует также широко распространенное заблуждение, что плавание не является эффективной формой похудания.

В течение года многие центры Американского Красного Креста, YMCA и Еврейские общинные центры предлагают занятия и организованные тренировки для непосвященных.

Таким образом, представляется целесообразным кратко изложить причины, по которым каждый может извлечь выгоду из плавания как основного, дополнительного или альтернативного вида физической подготовки в дополнение к существующему распорядку дня.

1. Heart Helper
Плавание обеспечивает беспрецедентную физическую подготовку сердечно-сосудистой системы при условии, что вы занимаетесь систематически и с хорошей техникой.В то время как другие формы упражнений могут быть более эффективными на элитном уровне (например, бег или езда на велосипеде), включение плавания в программу перекрестных тренировок и выполнение упражнений приведет к общему улучшению физической формы.

2. Балансируйте свое телосложение
Плавание способствует наращиванию более длинных и стройных мышц, которые дополняют более короткие и более плотные мышцы, которые развиваются в результате силовых тренировок. Эти «мышцы пловца» также помогают ускорить обмен веществ, чтобы калории сжигались дольше.

3.Кросс-тренинг
Плавание не только укрепляет сердечно-сосудистую систему и увеличивает мышечную силу, но также дает вашему телу возможность отдохнуть от более интенсивных занятий, таких как баскетбол, бег и тяжелая атлетика. Создавая сбалансированный режим тренировок, спортсмены избегают травм, давая своему телу время на восстановление, не отказываясь при этом от ежедневных тренировок.

4. Повышенная гибкость
Бассейн с подогревом расслабляет мышцы, увеличивает гибкость и позволяет выполнять важную растяжку.Кроме того, после интенсивных тренировок на выносливость, повышающих выработку молочной кислоты (бег, езда на велосипеде, с отягощениями), легкое плавание помогает вывести токсины, предотвращая мышечную стянутость и болезненность на следующий день.

5. Укрепите мышцы кора
Плавание развивает силу тела, поскольку задействует все мышцы тела одновременно. Хотя 70 процентов усилий пловца приходится на верхнюю часть тела, тренировки на бигборде и ластах могут обеспечить отличную тренировку ног.

6.Endurance
Пловцы могут плавать дольше, чем они могут выдерживать другие занятия. При правильной технике пловец сможет тренироваться дольше, чем если бы он / она бегал, и в результате будет сжигаться больше калорий.

7. Приключения
Плавание вышло из затемненных закрытых общественных бассейнов прошлых лет. Многие новые сети оздоровительных клубов предлагают чистые плавательные бассейны, а в летние месяцы у местных жителей возобновляется интерес к сооружениям на открытом воздухе.Поищите доступные нататории в вашем районе (swimmersguide.com) и, если у вас есть возможность, найдите естественный водоем (озеро, океан, пруд или карьер) и исследуйте радость плавания на открытой воде.

8. Социальный выход
Представьте, что вы встречаетесь с мужчиной / женщиной своей мечты и видите, как они выглядят без одежды на вашем первом свидании! По крайней мере, это одно из преимуществ присоединения к команде мастеров или тренировочной группе по триатлону. В дополнение к возможности романтических отношений, подпитываемых взаимными интересами, командные программы предлагают мотивацию сверстников и профессиональный коучинг, чтобы обеспечить вам более высокие результаты.

9. Потеря веса
«Люди, которые постоянно плавают достаточно интенсивно, чтобы запыхаться, когда они заканчивают и учащают пульс, сжигают калории и худеют», - говорит Джейн Мур, доктор медицины, врач и активный пловец из Такомы. , Вашингтон. «Главное - немного подтолкнуть себя».

«Надевание купальника и появление на публике также должно мотивировать человека сбросить несколько фунтов», - говорит Крис Хоученс, главный тренер YMCA Indianapolis SwimFit Masters.

Какой бы ни была ваша причина или какое-либо извинение друга или партнера, что плавание не было включено в постоянный фитнес-режим, приведенный выше список должен осветить способы, которыми спорт может улучшить вашу жизнь.

Подумайте о позитивных изменениях и изучите возможности плавания в вашем районе уже сегодня!


Алекс Костич, бывший пловец из Стэнфордского университета, оставался сильным в спорте на высшем уровне, даже работая на дневной работе.Трехкратный золотой призер Панамериканских игр по-прежнему ежегодно участвует и побеждает в многочисленных гонках на открытой воде по всему миру, а также периодически участвует в соревнованиях по триатлону и бегу.

Статьи по теме:

7 шагов к успешному плаванию

Упражнения по структурированию в план тренировок для новичков

У любого пловца есть изобилие тренировочного снаряжения Утилизация

Программа партнерства с выпускниками (GPP) - Программы обучения в области биомедицинских наук

Описание программы: Управление внутреннего обучения и образования Национального института здравоохранения (OITE) проводит Программу партнерства с выпускниками (GPP), которая предназначена для Аспиранты по программе очных исследований NIH для диссертационных исследований.Участникам нравится академическая среда университета, обширные исследовательские ресурсы NIH, а также широта и глубина исследовательских программ как принимающего университета, так и программы внутренних исследований NIH (IRP). Цель состоит в том, чтобы создать другой вид опыта для выпускников, который фокусируется на обучении следующего поколения научных лидеров с упором на навыки общения и сотрудничества, интеграции информации и междисциплинарных исследований.

В NIH аспиранты работают в тесном сотрудничестве с ведущими учеными и клиницистами.Они делят кампус NIH с крупнейшей переводческой исследовательской больницей в стране. Они изучают такие области, как биоинформатика, биофизика, эпидемиология, иммунология, клеточная и молекулярная биология, нейробиология, науки о здоровье, структурная биология, сенсорная и коммуникативная нейробиология, молекулярная патология, биоповеденческие исследования и биология развития.

Все аспиранты NIH являются участниками GPP и могут пользоваться преимуществами сообщества аспирантов, а также услугами по карьерному и профессиональному развитию, поддерживаемыми Управлением внутреннего обучения и образования (OITE).Аспиранты приходят в NIH одним из двух способов:

Право на участие: существует множество партнерских отношений между NIH и университетом для граждан США, постоянных жителей США или иностранных аспирантов. Ознакомьтесь с описанием партнерства, чтобы определить, какой путь, партнерство и онлайн-заявка наиболее подходят для вашего рассмотрения при поступлении.

ФОНОВАЯ ПРОВЕРКА: Чтобы получить разрешение на логический и физический доступ к объектам и системам NIH, кандидаты должны иметь возможность пройти федеральную проверку биографических данных, используя Стандартную форму-85 (читай SF-85).ПРИМЕЧАНИЕ. В разделе 14 формы спрашивается: «В прошлом году вы использовали, владели, поставляли или производили запрещенные наркотики?» Вопрос касается незаконного употребления наркотиков или контролируемых веществ в соответствии с федеральными законами, даже если это разрешено законами штата.

Информация о стипендии: Стипендии для аспирантов в NIH корректируются ежегодно; уровень зависит от предыдущего исследовательского опыта и количества лет в NIH в качестве аспиранта. Подробнее см. На странице «Стипендии для стажера».

Процедура ПРИЕМА: GPP использует Центр приема заявок, чтобы помочь будущим студентам перейти к соответствующему заявлению для рассмотрения при поступлении. Перед созданием учетной записи MyGPP внимательно ознакомьтесь с информацией о двух способах и описании связанных партнерских отношений. Ваша учетная запись MyGPP предоставит вам доступ к одному из следующих приложений на основе ответов на конкретные вопросы о вашем образовательном статусе и намерениях:

  • Регистрация для индивидуального партнерства - используется аспирантами, зачисленными в настоящее время в аспирантуру, которые заключают соглашение между Национальным институтом здравоохранения и своей аспирантской программой.
  • Регистрация для институционального партнерства - используется аспирантами PhD, которые уже зарегистрированы в институциональном партнерстве NIH-University, которое не требует подачи заявки GPP для рассмотрения вопроса о приеме.
  • Заявление об институциональном партнерстве - используется студентами, желающими поступить в аспирантуру по программе PhD, для рассмотрения которой требуются как университет, так и заявка GPP. Этот путь требует подачи полного заявления GPP, включая три рекомендательных письма.

6 популярных методов обучения сотрудников (с примерами)

Обучение сотрудников - одна из наиболее важных частей опыта сотрудников. Когда приходит новый сотрудник, он становится губкой, готовой впитывать информацию о вашей компании, ваших политиках и процедурах, а также о своей роли и обязанностях. Существующие сотрудники также нуждаются в постоянном обучении, чтобы изучать новые навыки, улучшать существующие и продолжать расти с течением времени. Но как лучше всего облегчить тренировочный процесс?

Технологические достижения произвели революцию в индустрии обучения, предоставив менеджерам больше вариантов обучения, чем когда-либо.Теперь компании имеют доступ ко всем видам цифровых инструментов, таким как обучающие видеоролики и компьютерное обучение, и по-прежнему могут использовать проверенные методы, такие как традиционное обучение в классе. Тренеры также должны помнить о трех основных стилях обучения; визуальное (обучение через зрение), слуховое (обучение через слух) и кинестетическое (обучение через действие) обучение. Но с таким большим количеством различных вариантов трудно понять, что подходит вашей компании и сотрудникам.

Обдумывая, как лучше всего обучить свою команду, просмотрите эти 6 популярных методов обучения сотрудников, чтобы понять, что подходит именно вам.

1. Очное обучение под руководством инструктора

Обучение в классе является наиболее традиционным и широко используемым методом обучения, на который в среднем приходится 42% учебных часов компании, и используется исключительно или большей частью (от 90% до 100% времени) 13% организаций. Этот метод имитирует другие образовательные среды, такие как курс колледжа. Эксперт в предметной области или менеджер по обучению готовит классную презентацию - обычно презентацию в стиле лекции с визуальным сопровождением PowerPoint - и представляет перед группой слушателей.

Этот метод существует уже давно, и не зря. Он имеет множество преимуществ. А именно, обучение в классе позволяет личному общению. Это дает слушателям подходящую среду и ресурсы для взаимодействия с инструкторами, чтобы задавать вопросы, которые могут остаться без ответа на неинтерактивном форуме. Это также способствует построению отношений между инструктором и обучаемым, а также другими обучаемыми, которые учатся и растут вместе.

Самым большим недостатком обучения в классе под руководством инструктора является его недостаточная масштабируемость.Этот метод требует постоянного присутствия инструктора и может усложняться, когда размер класса становится слишком большим для общения один на один. Еще один серьезный недостаток этого метода - его жесткость. Если один стажер опережает других, готов учиться большему и чувствует себя непоколебимым, он или она не сможет создать индивидуальную траекторию обучения.

Если вы решите, что очное обучение под руководством инструктора подходит для вашей компании, не забывайте сохранять высокий уровень энергии; эти занятия могут длиться долго, и без перерывов, дискуссий и времени на передвижение слушатели могут быстро потерять интерес.

Одна из компаний, которая выводит обучение в стиле лекций на новый уровень, - это бренд мужской одежды Bonobos. Их команда людей - набор, опыт сотрудников, мэшап HR - постоянно экспериментирует с новыми методами обучения. Одним из наиболее успешных мероприятий стал недельный тренинг Learn.Know.Bos в аудиториях, в который вошли лекции по эмоциональному интеллекту, публичным выступлениям, розничной торговле и многому другому от лидеров отрасли. Компания заявила, что учебная среда в стиле TED не только оттачивает навыки сотрудников, но и повышает прозрачность и межфункциональную осведомленность в компании.

https://www.youtube.com/watch?v=TJNgbpoulV4

2. Интерактивные методы

Этот метод обучения выводит лекции в классе на новый уровень, добавляя интерактивные и групповые занятия к процессу обучения. Популярные интерактивные методы включают обсуждения в небольших группах, обзоры тематических исследований, ролевые игры, викторины и демонстрации. Поскольку каждый третий сотрудник говорит, что обучение часто не вдохновляет и запрещает обучение, такой подход - отличный способ добавить в процесс обучения увлекательный и увлекательный опыт.

Интерактивное обучение может быть очень эффективным, поскольку оно борется с однонаправленной передачей знаний, которая сопровождается обучением в стиле лекций; расширяя возможности беседы и группового взаимодействия, вы не только сохраняете энергию на высоком уровне, но и позволяете участникам учиться друг у друга.

Однако, к сожалению, некоторые люди могут потеряться в перемешивании. Этот метод отлично подходит для общительных людей, которые более экстравертированы, но более тихие сотрудники могут чувствовать себя не так комфортно, говоря открыто и взаимодействуя, и могут получить меньше от этого типа обучения.Если вы собираетесь использовать интерактивные методы обучения, подумайте о том, чтобы включить в него занятия, которые в равной степени вовлекают всех, чтобы все ваши ученики извлекали пользу из вашего совместного времени.

Pixar - одна из компаний, которая известна своей ведущей интерактивной обучающей программой. В рамках их внутренней учебной программы, Pixar University, еженедельно проводится около 14 социальных и интерактивных занятий. Стремясь поднять боевой дух и расширить возможности сотрудничества, компания позволяет всем сотрудникам пропускать работу и посещать групповые занятия, которые охватывают такие темы, как изобразительное искусство, обучение навыкам и даже импровизация.Это видео уже немного устарело, но отлично объясняет концепцию:

3. Практическое обучение

Практическое обучение позволяет упустить концептуальное и сразу перейти к практическому, позволяя слушателям быстро освоить все, что они изучают. Этот подход широко используется сотрудниками; 52% взрослых говорят, что лучший способ учиться - это активное участие. Практическое обучение не только хорошо воспринимается слушателями, но и имеет ряд других преимуществ.Часто это происходит быстрее, потому что вы погружаетесь в игру в первый же день. Это также может улучшить запоминание знаний; долгие дни на обучающей лекции могут вызвать раздражение у некоторых слушателей, но практическое обучение требует концентрации, которая может улучшить удержание информации.

Однако для некоторых это может стать проблемой. Многие люди с трудом понимают тонкости своей роли, не имея сначала правильного контекста. Если вы собираетесь предложить практическое обучение, вам следует сначала познакомиться со своим учеником, чтобы понять, будет ли этот метод эффективным для него или для нее.Практическое обучение может сработать, но только если человек учится именно так. Вы можете преодолеть это препятствие, включив в процесс слежку за работой. Если дать стажеру время увидеть, как профессионал что-то делает, это поможет определить контекст и ожидания, необходимые для достижения успеха.

Одна из компаний, использующих практический подход к обучению, - это Seattle Genetics, глобальная онкологическая фармацевтическая и техническая компания. Гигант по борьбе с раком предлагает уникальные годичные стипендии, которые позволяют сотрудникам пройти практическое обучение.В рамках программы стипендиаты объединяются с опытными инструкторами для выполнения практических проектов, таких как маркетинговые стратегии, анализ данных и планы управления рисками, отказываясь от традиционного обучения в классе, чтобы ускорить процесс обучения с первого дня.

4. Компьютерное обучение и электронное обучение

Если вы ищете метод обучения, который устраняет необходимость в личном фасилитаторе, вам могут подойти компьютерные или электронные тренинги. Хотя эти два подхода иногда используются как взаимозаменяемые, у этих двух подходов есть одно явное различие: компьютерное обучение (CBT) включает в себя любой тип обучения, которое проводится на компьютере, тогда как электронное обучение - это, в частности, обучение, которое проводится в Интернете через веб-сайт или веб-приложение.Эти цифровые тренинги обычно имитируют тренинги в классе, отображая визуальный контент на экране, который поддерживает голос за кадром лектора. Они также могут включать в себя такие ресурсы, как видео и материалы для чтения, которые сопровождают работу по курсу, аналогично тому, что вы можете найти в классе.

Этот стиль обучения широко применяется современными работодателями; Одно исследование показало, что 77% американских компаний предлагают онлайн-обучение в качестве инструмента профессионального развития. Многие компании выбирают курсы CBT или электронного обучения, потому что они легко масштабируются; один человек или 500 человек могут проходить курсы КПТ одновременно, начиная и заканчивая в своем собственном темпе.Это помогает расширить возможности ряда учащихся, поскольку люди, которые хотят не торопиться и погрузиться глубже, имеют свободу делать это, в то время как быстро обучающиеся, которым легче скучать, могут быстрее выполнять курсовые работы.

Однако это преимущество имеет недостаток; поскольку курсы КПТ не контролируются, трудно понять, действительно ли слушатели вовлечены в материал. Совет, чтобы преодолеть это препятствие, - включать викторины и интерактивные модули в цифровую среду.Это поможет вам оценить, насколько обучаемый усвоил материал и сохранил ли он самую важную информацию.

Существует множество примеров обучающих платформ CBT, с которыми вы, возможно, уже знакомы. Например, Lynda.com от LinkedIn - это платформа непрерывного образования, где профессионалы могут покупать и посещать занятия по дизайну, программированию, развитию бизнеса, развитию карьеры, лидерству и многому другому. Многие компании предпочитают использовать существующие платформы электронного обучения, такие как Lynda.com, для роста своих сотрудников; это предотвращает расходы, связанные с разработкой индивидуальной учебной программы и созданием веб-или программного инструмента для вашей команды.

5. Видеообучение

За последние несколько лет видео стало средством, меняющим правила игры, как для внешнего использования (например, для маркетинга и продаж), так и для внутреннего использования, например для обучения. 44% руководителей полностью согласны с тем, что видео станет «де-факто» формой внутреннего общения в следующие пять лет, а 96% предприятий говорят, что видео помогает им обучать сотрудников лучше и быстрее. Сотрудники также проходят видео-обучение; 75% говорят, что они с большей вероятностью будут смотреть видео, чем читать электронные письма, статьи или документы.

Существует множество различных подходов к видео-обучению. К наиболее распространенным стилям относятся:

  • Анимация: Этот стиль обучающего видео лучше всего подходит для объяснения сложных тем, которые не имеют легко записываемого наглядного пособия.
  • Live action: Эти демонстрационные видеоролики отлично подходят для демонстрации сценариев ролевых игр, таких как взаимодействие между сотрудниками и клиентами.
  • Перед камерой: С помощью этого метода рассказчик объясняет информацию, охватываемую в формате интервью, обращаясь непосредственно к зрителю.
  • Записано на экране: Этот метод записывает действия, выполняемые на компьютере, что делает его отличным средством обучения сотрудников использованию новых цифровых инструментов.

Независимо от того, какой вариант вы выберете, обучающие видеоролики могут заменить длинную документацию и сухие справочники по адаптации интерактивным, увлекательным контентом. Они также обладают рядом ключевых преимуществ, в том числе:

Они всегда доступны

В отличие от личного обучения, которое требует наличия конференц-зала, координатора и расписания, видео всегда готово к работе.Ваша команда может смотреть обучающие видео в любое время на любом устройстве и пересматривать их в будущем.

Они могут быть доступными для производства

Платформы онлайн-обучения могут быть очень дорогими в изготовлении, а очные тренинги отвлекут ваших самых умных экспертов от их самой важной роли - выполнения того, для чего их наняли. С другой стороны, видео сокращает потребность в этих временных и финансовых ресурсах.

Они облегчают обучение

Отображение информации на статическом слайде PowerPoint - не самый увлекательный способ обмена информацией, но и не самый эффективный.Видеоанимация может помочь объяснить сложные предметы с помощью графики, движения и озвучивания.

Контент легко изменить

Когда вы создаете индивидуальную платформу электронного обучения, может быть сложно войти в программу для ввода и обновления содержимого. Вам также, вероятно, придется поработать с системным администратором или ИТ-специалистом, чтобы получить доступ к системе управления контентом вашей платформы. С другой стороны, видео, особенно анимированное, можно легко обновить, чтобы отразить изменения в обучении вашей компании.

Как и все другие варианты в нашем списке, видео-обучение имеет несколько недостатков. В частности, видеообучение - это индивидуальный опыт, в то время как некоторые другие методы обучения включают групповое обучение и построение отношений. Этот подход может работать для людей, которые лучше всего учатся в одиночку, но он может быть не так эффективен для людей, которые лучше всего учатся в команде. Преодолейте этот недостаток, сочетая видео-обучение с более интерактивными методами обучения, такими как коучинг и наставничество, которые будут рассмотрены в следующем разделе.

Несколько отличных примеров обучающих видео можно найти в серии корпоративных тренингов Airbus. Airbus знакомит пилотов и бортпроводников со всех сторон их самолетов с помощью видеотура, рассматривая особенности и процедуры безопасности в реальном ситуационном видео. Это отличный пример того, как и когда использовать обучающие видео в реальном времени.

IBM также использует видео-тренинги, но более надежно. У них есть целый канал YouTube, посвященный их учебному подразделению, где они делятся обучающими видео, сообщениями исполнительного руководства, внутренними обновлениями кадров и многим другим.Компания колеблется между анимированными, записанными на экране и живыми видео в зависимости от преподаваемого материала.

Если вы собираетесь использовать методы видеообучения при приеме на работу и развитии сотрудников, подумайте о сотрудничестве с обучающим видеоагентством. Хотя видео может быть доступным по цене, это может занять много времени, если вы не профессионал в области видео. Сотрудничество с агентством, которое специализируется на выпуске обучающих видео, сэкономит вам время и сэкономит нервы, когда у вас нет внутренних ресурсов, чтобы справиться с работой самостоятельно.

6. Коучинг и наставничество

Обучение не всегда должно происходить из учебной программы; иногда лучшие возможности обучения возникают в человеческом общении. Рассмотрите возможность реализации программы наставничества или наставничества, чтобы дополнить ваши более структурированные методы обучения сотрудников. Наличие наставника не только создает возможности для роста сотрудников, но и выстраивает отношения, которые помогают им чувствовать себя более связанными и поддерживаемыми вашей компанией. Наставничество также может повлиять на прибыль вашей компании; 77% компаний говорят, что их программа наставничества способствует удержанию сотрудников и повышению производительности труда.Однако программы наставничества требуют, чтобы ваши самые успешные люди отошли от своих основных ролей, чтобы вырастить новых членов команды. Хотя в конечном итоге это окупится, подумайте, готовы ли вы пойти на такой компромисс.

Прекрасным примером компании с успешной программой наставничества является Boeing. Они предлагают новым сотрудникам и стажерам возможность учиться у признанных руководителей, которые помогают им ставить карьерные цели и развивать свои лидерские качества. Когда вы думаете о потребностях вашей компании в обучении, подумайте, есть ли у вас старшие руководители или сотрудники, которые могут помочь в воспитании новых сотрудников; эти лидеры могут быть вашим самым малоиспользуемым обучающим ресурсом.

Подведение итогов

Успешная программа обучения имеет решающее значение для роста любого бизнеса. Если ваши сотрудники не учатся и не растут постоянно в соответствии с отраслевыми тенденциями, они отстают - и вы тоже. К счастью для вас, ваши сотрудники уже хотят учиться. 31% сотрудников говорят, что возможности обучения и обучения повысят их лояльность и взаимодействие с работодателем, а ошеломляющие 74% сотрудников заявили, что они не полностью раскрывают свой потенциал на работе.

По мере того, как вы утоляете их жажду роста и максимизируете человеческие ресурсы, которые у вас уже есть в штате, рассмотрите все доступные вам методы обучения сотрудников:

  • Классное обучение под руководством инструктора: Индивидуальный подход, имитирующий традиционную классную среду, с использованием презентационных материалов и фасилитатора
  • Интерактивные методы: Расширенный классный опыт, включающий интерактивные элементы, такие как демонстрации, ролевые игры и обсуждения в небольших группах
  • Практическое обучение: Практическое обучение, при котором сотрудники вовлекаются в реальную работу в первый же день
  • Компьютерное и электронное обучение: Цифровой класс, который позволяет сотрудникам перемещаться по материалам в собственном темпе из любой точки мира
  • Видеообучение: Очень увлекательный и доступный метод обучения, который можно изменить в соответствии с конкретными потребностями вашей компании
  • Коучинг и наставничество: Программа, которая дополняет образовательную программу конструктивными человеческими отношениями

Если вы планируете добавить видео в программу обучения вашей компании, прочтите Как использовать видео для обучения вашей команды . Он включает в себя советы и передовые методы создания видео, на которых ваши сотрудники будут учиться, взаимодействовать с ними и даже получать удовольствие от просмотра.

партнерских пулов | minerstat

Список партнерских пулов minerstat

Nanopool поддерживает ETH, ETC, ZEC, XMR, PASC, RVN и GRIN. Страты доступны для разных локаций, комиссия составляет 1%.

2Miners - это пул с поддержкой нескольких популярных монет, таких как ETH, ETC, BEAM, GRIN, CKB, RVN и других.Страты доступны для разных мест, а комиссии варьируются от 1% для PPLNS до 1,5% для соло-майнинга.

  • ППЛНС, СОЛО
  • 1% - комиссия 1,5%

F2Pool поддерживает почти 50 самых популярных монет, которые можно добыть по схеме вознаграждения PPS. Страты доступны для разных мест, а комиссии варьируются от 1% до 5%, в зависимости от монеты.

Mining Pool Hub - это мульти-пул, который поддерживает прямой майнинг монет, а также автоматическое переключение прибыли в рамках алгоритма.Вы можете выбрать, в какой валюте вы хотите получать оплату, указав ее в своей учетной записи MPH. Комиссия за майнинг составляет 0,9%.

  • Автообмен
  • ППЛНС
  • Комиссия 0,9%

Prohashing - это мульти-пул с поддержкой переключения прибыли для 16 известных алгоритмов. Комиссия варьируется от 0,99% до 3,99% в зависимости от алгоритма и типа вознаграждения (PPS, PPLNS или динамический PPS).

  • Автообмен
  • ППС, ППЛНС, ДПЛНС
  • 0.99% - комиссия 3,99%

Suprnova - это пул с большой поддержкой различных монет. Комиссия за майнинг составляет 1%, а вознаграждение выплачивается по схеме выплат PPLNS. На Suprnova вы идентифицируете себя с помощью своего имени пользователя Suprnova и имени сотрудника, которые вы добавили на панель инструментов Suprnova.

Zergpool - это мульти-пул с поддержкой переключения прибыли для более чем 90 различных алгоритмов. Вы можете выбрать, какой монетой вы хотите получить выплату, и комиссия составит 0,5%.

  • Автообмен
  • ПРОП
  • 0.Комиссия 5%

zpool - это мульти-пул с поддержкой переключения прибыли для более чем 70 различных алгоритмов. Вы можете выбрать, в какой монете вы хотите получать деньги, страты доступны для разных мест, а комиссии варьируются от 0,25% до 1,25%, в зависимости от алгоритма.

  • Автообмен
  • ПРОП
  • 0,25% - комиссия 1,25%

Mining-Dutch - это мульти-пул с поддержкой десятков алгоритмов. Доступны разные уровни, и комиссия составляет 1.9% с некоторыми особыми случаями и исключениями.

  • Автообмен
  • ПРОП, ППС
  • Комиссия 1,9%
.