Программа

Логотип Muscle & Fitness

• Тренировки
  • Программы тренировок
  • Советы по тренировкам
  • Фитнес
  • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
  • Видео с упражнениями
  Поиск упражнений с таргетингом…
  • Упражнения для пресса и кора
  • Упражнения для рук
  • Упражнения для спины
  • Упражнения для груди
  • Упражнения для ног
  • Упражнения для плеч
• Питание
  • Здоровое питание
  • Избавьтесь от жира
  • Прирост массы
  • Дополнения
  • Эффективное питание

  Производительное питание

  Здоровое питание

  Праздничные рецепты с низким содержанием углеводов, которые не сделают вас толстым

  Здоровое питание

  8 сладких способов сократить потребление сахара

  Терять вес

  Бросьте вес воды и получите шесть кубиков

• Спортсмены и знаменитости
  • Новости
  • Интервью
  • Женщины
  • Советы профессионалов
  • За кадром
  • Видео
  Новости

  Предупреждающие признаки гипергидратации

  Советы профессионалов

  Советы ультрамарафонца Зака ​​Биттера по новому распорядку дня

  Советы профессионалов

  Советы по диете и тренировкам Анжелики Тейшейра

  Интервью

  Фрэнк Грилло остается разорванным после 50

• Характеристики
  • Активный образ жизни
  • Шестерня
  • Новости
  • Мнение
  Новости

  Что другие виды спорта могут извлечь из пузыря НБА

  Новости

  РС.Олимпия возвращается: возрождение традиций

  Активный образ жизни

  13 простых костюмов на Хэллоуин для подходящих парней

  Характеристики

  5 вещей, которые нужно знать об инь-йоге

• Flex
  • Olympia
  • Питание
  • Обучение
  • Видео
  IFBB

  Шон Рэй: абсолютный чемпион фунт за фунт

  IFBB

  Важность Ленды Мюррей

  Обучение

  6 советов Ронни Колемана по измельчению

  IFBB

  Фрэнк Зейн: культурист мыслящего человека

• Ее
  • Тренировки
  • Питание
  • Дополнения
  • Спортсмены и знаменитости
  • Характеристики
  Ее тренировки

  Силовая тренировка всего тела в домашних условиях

  Советы профессионалов

  Советы по дыханию от тренера Холли Берри

  Ее питание

  Кофе связан с лишним жиром у женщин

  Ее тренировки

  7 растяжек для лучшей тренировки

• Олимпия
  • Олимпия
  • Купить билеты
  Новости

  Фил Хит официально начал подготовку к Олимпии

  IFBB

  Флекс Льюис взял годовой отпуск — он окупился

  Новости

  Шак говорит, что мистерОлимпия и мотивация бодибилдинга

  Новости

  Величайшее возвращение Олимпии в истории

Подпишитесь на YouTube Подпишитесь на рассылку новостей политика конфиденциальности Условия и положения Заявление о доступности Управление файлами cookie

• Тренировки
  • Программы тренировок
  • Советы по тренировкам
  • Фитнес
  • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
  • Видео с упражнениями
• Питание
  • Здоровое питание
  • Избавьтесь от жира
  • Прирост массы
  • Дополнения
  • Эффективное питание
• Спортсмены и знаменитости
  • Новости
  • Интервью
  • Женщины
  • Советы профессионалов
  • За кадром
  • Видео
• Особенности
  • Активный образ жизни
  • Шестерня
  • Новости
  • Мнение
• Flex
  • Олимпия
  • Питание
  • Обучение
  • Видео
• ее
  • Тренировки
  • Питание
  • Дополнения
  • Спортсмены и знаменитости
  • Характеристики
• Олимпия
  • Олимпия
  • Купить билеты

• Ресурсы и основные моменты
  • Темы
  • Видео
  • Подкасты
  • Контакт
  • Положения и условия
  • Политика конфиденциальности

Хирургия клапана сердца (Обновление от 25 октября 2020 г.)

Да … Терминатору, Арнольду Шварценеггеру, не было одной … Зато три операции на сердечном клапане!

16 апреля 1997 года Арнольд Шварценеггер перенес плановую операцию на сердце по замене дефектного врожденного аортального клапана сердца. Арнольд Шварценеггер отказался от замены механического клапана и выбрал тканевой клапан, потому что он чувствовал, что механический клапан может ограничить его физическую активность и способность выполнять упражнения.

Шварценеггер празднует 10 лет после операции на сердце!

Губернатор Калифорнии и кинозвезда, снявшая фильмы, в том числе Терминатор и Хищник , Арнольд Шварценеггер отметил 10-летнюю годовщину операции на сердце в медицинском кампусе Университета Южной Калифорнии. Шварценеггер посетил USC 16 апреля 2007 года и приветствовал новый сердечно-сосудистый торакальный институт (CVTI), согласно пресс-релизу, выпущенному Медицинской школой Кека в USC.

CVTI ведет войну против основной причины смерти американских мужчин и женщин — болезней сердца. CVTI был создан под руководством доктора Вона Старнеса, председателя отделения кардиоторакальной хирургии и главного хирурга в Keck Medicine USC.

«В Сердечно-сосудистом торакальном институте USC мы стремимся улучшить статистику сердечно-сосудистых и торакальных заболеваний, таких как те, с которыми когда-то сталкивался губернатор», — сказал Старнес, который также является исполнительным директором института.

В 1997 году доктор Старнс возглавил команду из трех хирургов, которые заменили аортальный клапан в сердце тогдашнего актера Арнольда Шварценеггера. Аортальный клапан предотвращает отток крови обратно в левый желудочек сердца. Старнес имплантировал здоровый тканевой клапан человека и тогда сказал: «Это никоим образом не ограничит Арнольда Шварценеггера, когда он выздоровеет».

Институт — это уникальное сотрудничество кардиоторакальных и сосудистых хирургов, кардиологов, пульмонологов и фундаментальных ученых, работающих вместе, без границ отделений или специальностей.«Мы хотим, чтобы наши пациенты знали, что независимо от уровня обслуживания, в котором они нуждаются, наша команда разработает и реализует план медицинского обслуживания, который лучше всего подходит для них», — сказал Старнес.

Обновление 2018: Арнольду нужна повторная операция клапана легочной артерии

30 марта 2018 года мы узнали, что Арнольду Шварценгеру потребовалась повторная операция на сердце. Как вы знаете, это не редкость для пациентов, перенесших операцию на сердечном клапане. Часто, особенно у пациентов с тканевыми аппаратами для замены сердечного клапана, клапан просто изнашивается.По данным Кливлендской клиники, средний срок службы клапана коровы или свиньи составляет от 10 до 15 лет.

Во время второй операции Арнольду Шварценеггеру, которому на момент операции было 70 лет, в медицинском центре Cedars-Sinai в Лос-Анджелесе, Калифорния, была проведена процедура замены легочного клапана. Хотя ожидалось, что во время процедуры будет использоваться минимально инвазивное устройство транскатера, хирургический клапан в конечном итоге был использован во время процедуры на открытом сердце с использованием средней стернотомии.

«Замена сердечного клапана в 1997 году никогда не должна была быть постоянной», — заявил Дэниел Кетчелл, представитель компании Arnold. «Легочный клапан Шварценеггера был успешно заменен».

Считается, что у Шварценеггера был двустворчатый аортальный клапан, который привел к операции Росс, проведенной в 1997 году. Во время процедуры Росса аортальный клапан был удален. Затем легочный клапан Арнольда был переведен в аортальное положение. Наконец, человеческий донорский клапан был вставлен в положение легочного клапана.

Обновление 2020: Арнольду заменили аортальный клапан!

23 октября 2020 года мы узнали, что у Арнольда Шварценеггера была третья процедура на сердечном клапане, повторная замена его протезного клапана аорты. Процедура проводилась в клинике Кливленда.

В настоящее время неизвестно, получил ли Арнольд новый клапан с помощью хирургической замены аортального клапана (SAVR) или транскатетерной замены аортального клапана (TAVR).Поскольку Шварценеггер ранее перенес две кардиологические процедуры, возможно, что Арнольд, возможно, получил TAVR с использованием подхода Valve-in-Valve для замены его поврежденного тканевого клапана аорты, который был имплантирован в 1997 году. Мы связались с клиникой Кливленда, чтобы узнать больше и будем доложу в ближайшее время.

После процедуры Арнольд опубликовал фотографию выше со следующим заявлением: «Благодаря команде клиники Кливленда у меня есть новый аортальный клапан, который должен быть заменен на мой новый легочный клапан после моей последней операции.Я чувствую себя фантастически и уже гуляю по улицам Кливленда, наслаждаясь твоими удивительными статуями. Спасибо каждому доктору и медсестре в моей команде ».

Знаем, что вы испытываете, первый раз перешагивая порог зала. Поэтому, чтобы вы не заморачивались и не отчаивались, подготовили универсальные программы тренировок, в зависимости от типа фигуры.

Существует три основных типа телосложения:

Эндоморф – обладатель широкой костной структуры, лишнего веса и чрезмерных жировых отложений.

Эктоморф – обладатель худощавого телосложения, узких плеч и выраженного дефицита мышечной массы.

Мезоморф – обладатель хорошо читаемого мышечного профиля. О таких ещё говорят — спортивного телосложения.

Основное принцип составления первой программы – задействование всех групп мышц на одной тренировке.  

Занимайтесь по программе 3 раза в неделю, но не более 3х месяцев. Через 3 месяца любая, даже самая эффективная, программа перестаёт работать из-за адаптации организма к ней.

Выполняйте упражнения с комфортными весами, постепенно увеличивая их.

Цель: усилить жиросжигание.

Интенсивность: высокая.

Тип нагрузок: акцент на аэробные нагрузки + силовые нагрузки.

Выбор упражнений: изолирующие, когда работают 1-2 сустава. Например, сгибание рук на бицепс.

Количество повторений: 15-20.

Методы:

●  Суперсет – 2-3 упражнения на одну группу мышц подряд без отдыха.

●  Круговой метод – выполнение упражнений по одному подходу по кругу, повторяя несколько кругов.

●  Интервальный метод – чередование силовой и кардио нагрузки.

●  Классические методы с уменьшением времени отдыха между сетами и подходами.

Разминка — кардио 10-15 минут

Локальная суставная гимнастика — 5-7 минут

Сгибание ног — 2-3/15-20

Разгибание ног — 2-3/15-20

Выпады – 2-3/15-20

Сведение рук — 2-3/12-15

Высокая тяга штанги к подбородку — 2-3/-2-15

Тяга перед грудью на блоке — 2-3/12-15

Гребля — 2-3/30-50

Сгибания рук с гантелями — 2-3/10-12

Разгибание рук, канатная рукоять на блоке — 2-3/12-15

Пресс – планка 1 минута/ 2-3 раза

Сгибание туловища и подъёмы ног — 3/15-20

Велотренажер — 15-20 минут

Заминка — ходьба до восстановления ЧСС

Цель: укрепить мышечный корсет и развить силу.

Интенсивность: средняя.

Тип нагрузок: силовые нагрузки.

Выбор упражнений: базовые многосуставные упражнения, например, приседания.

Количество повторений: до 12.   Отдых между сетами — 1,5 минуты.

Методы:

●  Принцип пирамиды – постепенно увеличивайте вес снаряда от сета к сету, снижая количество пирамиды.

●  Мышечный отказ – делайте упражнение до тех пор, пока мышцы не откажут. Попросите подстраховать.

Разминка — кардио 10 минут

Подтягивания – 4/ максимум повторений

Становая тяга — 3/8-10

Жим штанги лежа — 3/10-12

Брусья или отжимания на степах — 3/15

Приседания фронтальные или обычные — 4/10

Пресс — сгибания туловища на тренажере 3/20

Заминка — ходьба до восстановления ЧСС

Мезофорфы – счастливчики, потому что они могут тренироваться по самым разным программам, ограничиваясь лишь уровнем подготовки.

Тем не менее, поделюсь и с мезоморфами классической программой раздельной тренировки, сплитом, когда на одной тренировке задействуется одна группа мышц. Эти ребята могут себе такое позволить, благодаря генетически развитой мускулатуре.

Пн  

Разминка — кардио 10-15 минут

Жим лёжа — 12, 10, 10, 8

Сведение рук в блоке — 3/12

Пуловер с гантелью — 3/15

Сгибание рук (бицепс) со штангой — 3/12

Сгибание рук молот — 3/10

Сгибание, разгибание кистей (предплечье) — 3/10

Подъёмы ног и скручивания (пресс) 3/20

Заминка – ходьба до восстановления ЧСС

Ср 

Разминка — кардио 10-15 минут

Тяга верхнего блока широким хватом — 4/10

Тяга Т-грифа — 12, 10, 8, 8, 6

Тяга верхнего блока узким хватом — 3/12

Пуловер со штангой — 3/15

Жим на трицепс узким хватом — 3/12

Французский жим со штангой или гантелями — 3/10

Разгибание рук в наклоне — 3/12

Боковые наклоны (пресс) — 3/50

Планка -1 минута, по 2-3 раза

Заминка – ходьба до восстановления ЧСС

Пт 

Разминка — кардио 15 минут

Приседания — 4/12

Жим ногами — 3/10

Тяга на прямых ногах — 3/10

Разгибание ног — 3/12

Сгибание ног — 3/12

Подъём на носки в тренажере (икры) — 4/12

Жим Арнольда — 3/10

Махи через стороны — 3/10

Высокая тяга — 3/10

Махи назад — 3/10

Скручивания, подъемы ног (пресс) 3/20

Заминка – ходьба до восстановления ЧСС

Помните, даже самая крутая программа работает не более 2-3 месяцев. Вносите коррективы – меняйте набор упражнений, их количество, продолжительность и интенсивность нагрузок. Полезно будет, даже просто поменять упражнения местами.

Сохранить

(9307)

Программы тренировок в тренажерном зале

Из далека..однака писал(а):

дак какой смысл акцентировать внимание на той программе которую я описал выше, и на том что она никакая?

Гы, пяхота… проги есть составляющие одного тренировочного плана, для новичком годового, дляя опытных и соревнующихся, полугодового., а то больше..
Каждая прога несёт в себе какой-то смысл, понятный тренеру и опытному спортсмену, это и вводит в блудняк новичков, в силу сваего дилетанства не способного понять и охватить гениальности задуманага , поэтому дрочеры, не зная таких тонкастей, дроча постояна жалуются на непруху и ищют кругом виноватых…Хых расписался чота. .

Другой вопрос, что с тренерами беда, лезут туда все кому не лень, дисскредитируя профессию, а клиент откуда может знать, что за тренер у него, соответственно и выводы.
Программу надо воспринимать, как один кирпичик целого здания, но здание это увидеть и построить в уме и на бумаге, может только человек с опытом и знаниями, которые отнюдь не поверхностные,
при этом внимательно изучив представленый материал, то бишь соискателя.
Вообщем, настоящих тренеров в ПТЗ очень мало, впрочем, как и по России, есть клубы где их пытаются выращивать из соревнующихся спортсменов, в принципе удачно, клуб Спортлайф в Питере и т.д, но в основном везде с ними шляпа.

Персональный тренинг — World Class Пушкинский

Персональная программа тренировки и индивидуальное внимание — один из эффективных способов улучшить Ваше здоровье и уровень физической подготовки, а также достигнуть цели, которые Вы поставили перед собой.

Детский клуб
Программы для детей от 6 месяцев до 16 лет, ОФП, коррекция фигуры, профилактика искривления осанки и плоскостопия, развитие двигательных качеств ребенка, гимнастика, акробатика, ролики, творческие, Танцевальные, Силовые (подростки), Спортивные (каратэ, акробатика, художественная гимнастика, ролики, аэробные, походы.

Упражнения, выполняемые во время персональной тренировки, не только укрепляют мускулатуру и делают организм более выносливым, они также помогают развить способность мышц быстро восстанавливаться после нагрузок повседневной жизни, помогают предотвратить негативные возрастные изменения в повседневной жизни.  

Некоторые люди разочаровались в тренировках, т.к. занимались самостоятельно и, как правило, по неэффективным программам. Задача персонального тренера – разобраться в индивидуальных особенностях организма клиента и составить эффективную и безопасную программу, способную привести клиента к немеченой цели.

Главная задача персонального тренера – не только убедить клиента и помочь достичь ему поставленных целей, но и развить и поддерживать в нем интерес к здоровому образу жизни и регулярным занятиям фитнесом.

Вы получаете возможность диалога с человеком, для которого Вы важны и интересны как личность, который открыт навстречу Вам, настроен на Вас, готов общаться с Вами. Какой это будет диалог, решать только Вам.

Персональный тренер выстраивает мост между наукой и каждым конкретным человеком, планирует занятия, основанные на научном подходе.

Инструкторы клуба «Пушкинский» — это профессионалы, влюблённые в своё дело, которые с радостью помогут Вам сэкономить время и добиться существенных результатов в деле улучшения здоровья и физической формы, достичь максимальных результатов за максимально короткий промежуток времени при минимальном риске травматизма.

• Наличие сертификатов в области фитнеса. Стаж работы в фитнесе до 3 лет
• Участник семинаров, обучающих программ.
• Владение базовыми знаниями в области физиологии, анатомии, биомеханики, рационального питания
• Владение базовыми методиками оздоровительной тренировки и реабилитации.

• Высшее образование
• Наличие сертификатов в области фитнеса
• Стаж работы в фитнесе более 3 лет
• Владение специальными методиками тренировки
• Участник семинаров, обучающих программ, презентер конвенций.

• Высшее специальное образование
• Стаж работы в фитнесе более 5 лет
• Наличие сертификатов по персональному тренингу и фитнесу
• Владение методиками тренировки в специализации более 2-х видов
• Специалист по проведению семинаров, обучающих программ, презентер конвенций.

• Высшее специальное образование
• Стаж работы в фитнесе более 10 лет
• Наличие сертификатов по персональному тренингу и фитнесу
• Владение методиками тренировки в специализации более 5-и видов
• Ведущий специалист по проведению семинаров, обучающих программ, презентер конвенций.
• Признанный в компании лучший сотрудник, победитель внутренних конкурсов «Лучший по профессии»

Силовые тренировки для скалолазания в домашних условиях

Скалолазание любит постоянство. Но поскольку пандемия коронавируса закрыла спортивные залы по всей стране, а лазать на улице теперь не рекомендуется, как вам оставаться сильным, пока вы застряли дома?

«Приоритет номер один — поддержание силы пальцев и больших мышц», — говорит Тайлер Нельсон, альпинист , специалист по физическим упражнениям и специалист по силовой и физической подготовке из Юты.Ключ к успеху — найти безопасные способы продолжать нагружать пальцы дома, не увеличивая объем или интенсивность до пандемии. «Если мы проводим все время в карантине, выполняя новые типы случайных тренировок, это верный путь к травмам, и это не обязательно приведет к скалолазанию», — говорит он.

Согласно Нельсон, лучший инструмент, помогающий имитировать предыдущие привычки лазания, — это подвесная доска. Профессиональные альпинисты, такие как Кира Конди и Сара Хэй, эффективно используют свои подвесные доски во время социального дистанцирования, но вам не нужно быть опытным альпинистом, чтобы воспользоваться этим устройством. Это потому, что он поддается настройке: вы можете легко контролировать сложность тренировки, используя ручки разного размера и добавляя или убирая сопротивление. И в то время, когда эксперты призывают энтузиастов активного отдыха свести к минимуму их риск и избежать травм, подвесная доска — это практичный способ начать тренировку. «Висячая доска, в общем и целом, для пальцев намного безопаснее, чем лазание, потому что у нас больше контроля над отдельными переменными, такими как векторы скорости и силы », — говорит Нельсон. Другими словами, вы не собираетесь делать большие, динамичные движения, как при боулдеринге, и не рискуете выскочить ногой и отправить ударную нагрузку на ваши сухожилия и шкивы.

Следуйте этой домашней программе тренировок всех уровней, рекомендованной Нельсоном, чтобы поддерживать вашу силу лазания и держать вас готовыми к возвращению в тренажерный зал или скалолазание. По словам Нельсона, опытные скалолазы могут использовать доску для тренировки максимальной силы пальцев, в то время как такие упражнения, как плотность и вербовка, хороши для новичков. «Даже если новичок хватается за доску и сильно тянет, он не прикладывает такого большого напряжения к пальцам, потому что их пальцы не такие сильные», — говорит он.Если у вас дома нет навесной доски, вы можете использовать верхний край дверной коробки (сначала проверьте, достаточно ли она прочная) или площадку верхнего этажа на лестничной клетке, или проявите изобретательность и сделайте свой собственный. Подойдет любое удобное для пальцев лезвие, но было бы хорошо иметь множество вариантов размера.

Назначение: Имитирует нагрузку на пальцы при лазании и служит хорошей разминкой для силовых упражнений для пальцев.

Как это сделать: Поставьте устойчивый стул или табурет на землю сразу за подвесной доской (чем дальше, тем сложнее, так как это имитирует более крутой подъем). Возьмитесь за кувшины или большие зацепы, поставьте ноги на стул, затем «залезьте» на подвесную доску, как на стену для скалолазания: отпустите одну руку, потянитесь к потолку или в сторону и вернитесь к другой хват. Постарайтесь как можно лучше имитировать движение при лазании. Повторите упражнение другой рукой, стремясь к усилию от 60 до 80 процентов.Для разнообразия и изменения интенсивности используйте различные типы зацепов и глубины кромок.

Объем: Полные подходы от 10 до 15 движений с отдыхом от двух до трех минут между каждым подходом. Продолжайте включать и выключать в общей сложности от 45 до 60 минут. «Это не так весело, как лазание, но если вы застряли дома и вам скучно, это действительно эффективное использование времени», — говорит Нельсон. «Во время коротких тренировок более опытные скалолазы могут снова тренировать пальцы в течение дня».

Чем они занимаются: Укрепляют большие тяговые мышцы тела — широчайшие, бицепсы, плечи и верхнюю часть спины — с помощью изометрических удержаний.

Как их выполнять: Возьмитесь за перекладину или кувшины на вешалке ладонями в стороны. Включите плечи и корпус, затем подтянитесь, пока ваши локти не будут согнуты на 90 градусов. Задержитесь на пять секунд, затем опустите, пока руки не станут прямыми, удерживая плечи напряженными, чтобы защитить суставы. Выполните еще один подход, согнув руки под углом 120 градусов. Если это слишком сложно, используйте в качестве помощи эспандер: обхватите одним концом подпругу перекладину для подтягивания и поместите колено в нижнюю часть петли, чтобы снять вес с рук.Если это слишком просто, наденьте жилет с утяжелителями или упряжь с грузами.

Объем: Два подхода (один под углом 90 градусов, один под углом 120 градусов) по пять повторений (пять секунд включен, три секунды перерыв), с отдыхом от одной до трех минут между подходами.

Что они делают: Тренируют максимальную силу пальцев, заставляя двигательные единицы стрелять в унисон.

Как это сделать: Найдите на подвесной доске край размером , который будет работать с силой ваших пальцев.Новички должны стремиться к отметке около 20 миллиметров; эксперты, от 15 до 10 миллиметров. Встаньте под подвесной доской, потянитесь одной рукой над головой, чтобы схватить край, используя либо открытую ладонь, либо полусухую хватку, затем потяните вниз со 100-процентным усилием в течение 3-5 секунд. «Это нормально, если ваши ноги остаются на земле, — говорит Нельсон, — если вы тянете с максимальным усилием». Держите локоть согнутым под большим углом (от 120 до 150 градусов) и не вытягивайте его полностью во время тяги. Повторите то же самое с другой рукой.

Если это слишком просто, сделайте вис на одной руке, не отрывая ступни от земли: найдите такую ​​глубину края, которая позволит вам висеть около пяти секунд, прежде чем потерпеть неудачу. Наденьте привязь и при необходимости повесьте на нее дополнительный груз.

Объем: От трех (новичков) до пяти (опытных) повторений на каждый хват (открытая рука и полуобжим) на каждую руку. Отдохните одну-две минуты. Для опытных альпинистов выполните второй подход.

Чем они занимаются: Укрепляют сухожилия сгибателей и мышцы пальцев, чтобы сделать их более устойчивыми к травмам и позволить вам лазать и тренироваться с более высокой интенсивностью.

Как это сделать: Найдите на подвесной доске такой размер края, за который можно висеть обеими руками примерно от 20 до 40 секунд, а затем сделайте это, удерживая плечи в напряжении, до отказа. Новичкам следует использовать два положения захвата: открытая рука и полуобжим. Эксперты должны использовать три позиции: открытая рука, полуобжим и полный обжим. (В зависимости от ваших сильных и слабых сторон вам может потребоваться использовать разные грани для каждой позиции руки.)

Как только вы сможете легко повиснуть на 30 секунд, переходите к меньшему краю.Для опытных альпинистов, у которых нет меньшего снаряжения, наденьте привязь и увеличьте ее вес.

Объем: От одного (новички) до двух (опытных) подходов от двух до трех повторений на хват. Отдыхайте от трех до пяти минут между зависаниями.

Что он делает: Тренирует при скалолазании силу кора, нацеленную на глубоких мышц кора, пресс, спину, косых мышц и сгибатели бедра.

Как это сделать: Возьмитесь за перекладину или кувшины на вешалке ладонями в сторону.Включите плечи и корпус, затем подтянитесь, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Держите тело полностью прямым от пятки до головы, затем отклонитесь назад, поднимая ноги, чтобы войти в частичный передний рычаг. Идите как можно дальше, сохраняя жесткую форму доски, будь то всего несколько градусов назад или полностью передний рычаг с вашим телом параллельно полу. Сосредоточьтесь на дыхании в этом положении. Задержитесь на пять секунд, затем опустите и отдохните три секунды.

Объем: От одного до двух подходов по пять секунд включения, трех секунд выключения, от пяти до семи повторений.

Перед тем, как погрузиться в тренировку, дайте время на разминку не менее 15–20 минут. Постарайтесь максимально соответствовать объему и интенсивности ваших занятий в скалодроме, начиная с легких боулдеринговых задач или маршрутов, отдыхая между ними и постепенно увеличивая сложность, пока не будете готовы к катанию. Бегайте трусцой или прыгайте через скакалку, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, затем сделайте один или два подхода подтягиваний и бёрпи, чтобы разжечь большие группы мышц. Затем сделайте короткие легкие повисания (пять секунд на паузу, десять секунд на паузу), чтобы согреть пальцы.

После разминки переходите к тренировке. Если вы занимаетесь спортивным скалолазанием, старайтесь делать более короткие перерывы между подходами — от 15 секунд до минуты — чтобы подчеркнуть тренировку на выносливость и способность. Если вы боулдеринг, используйте более длительные перерывы — от двух до четырех минут или до тех пор, пока вам нужно полностью восстановиться, — чтобы сосредоточиться на максимальной силе и мощности. Если вы обычно занимаетесь подвижностью или растяжкой, не стесняйтесь добавлять и это в смесь.

Начинающим скалолазам следует стремиться проводить четыре тренировки в неделю.Разделите набор кадров и зависания плотности между разными днями, разделенными как минимум двумя днями. Опытные скалолазы могут реально провести восемь тренировок в неделю, разбивая скалолазание и занятия пальцами по утрам и вечерам.

Обучение боулдерингу 101: Полное руководство (обновление 2021 года)

Посмотрим правде в глаза:

Боулдеринг — это взрыв, но иногда может казаться, что ты просто не прогрессируешь.

Нет прогресса = нет удовольствия.🙁

Если вы хотите поднять боулдеринг на новый уровень (а кто не хочет?), То структурированные тренировки по боулдерингу просто необходимы.

Однако, если вы похожи на большинство скалолазов, ваш план тренировок в настоящее время включает всего два шага:

1. Посетить скалодром
2. Набор высоты

Не волнуйтесь, если это вы (и, честно говоря, это определенно вы).

Это руководство содержит информацию, необходимую для правильной тренировки в боулдеринге.Вы узнаете все: от профилактики травм до хендбординга и питания для скалолазания.

ГЛАВА 1

Как предотвратить травмы и всегда заниматься боулдерингом

Если вы новичок в боулдеринге или проектируете двигатели V10, вы, вероятно, могли бы узнать больше о предотвращении травм.

Мы составили главу 1 о предотвращении травм, поскольку это действительно так важно. В этой главе вы узнаете простые шаги по ограничению предотвратимых травм. Таким образом, вам никогда не придется отрываться от боулдеринга надолго.

ГЛАВА 2

Упражнения на стене, которые сделают вас лучше боулдеристом

Будьте готовы к сюрпризу:

Хотите верьте, хотите нет, но один из лучших способов тренироваться в боулдеринге — это… боулдеринг.

Однако вместо того, чтобы лазить по душе, вы можете выполнять структурированные упражнения, которые помогут вам развить технику, укрепить силу и многое другое.

Ознакомьтесь с ресурсами этой главы ниже, чтобы узнать, что они из себя представляют.

ГЛАВА 3

Неординарные тренировки для дополнения ваших тренировок по боулдерингу

Неординарные тренировки, вероятно, не будут вашей основной формой тренировок, но они исключительно хорошо дополнят другие ваши тренировки.

Здесь вы можете проработать мышцы кора и стать мастером подтягиваний. Сила, мощь и выносливость, которые вы развиваете вне стен, могут помочь вам перейти на следующий уровень.

ГЛАВА 4

Как использовать подвесную доску для увеличения силы пальцев

Нужно больше силы пальцев? Hangboarding может помочь вам в этом.

Однако может быть непросто понять, как включить хендбординг в свои тренировки. Несмотря на название, вы не хотите использовать его для того, чтобы просто повесить.Вы хотите, чтобы ваши усилия были более целенаправленными.

Ознакомьтесь с приведенными ниже материалами, чтобы избежать типичных ошибок и получить идеи для работы с подвесной доской.

ГЛАВА 5

Как выбрать правильное снаряжение для боулдеринга, чтобы сокрушить весь свой потенциал

Не позволяйте снаряжению сдерживать вас.

Узнайте о лучшем снаряжении для боулдеринга, доступном на сегодняшний день, чтобы получить снаряжение, которое поможет вам в лазании с максимальной отдачей. Обувь — бесспорно, самый важный предмет снаряжения в вашем арсенале, но мы также включили ресурсы по мелу, доскам и подушкам безопасности.

ГЛАВА 6

Похудеть и нарастить мышцы легче с помощью правильного питания для скалолазания

Ваш оптимальный альпинистский вес — это тонкий баланс. Вы должны быть достаточно мускулистыми, чтобы делать все необходимые движения, но достаточно легкими, чтобы не отягощать себя слишком сильно.

Ключ к достижению этого баланса? Питание.

Ресурсы в этой главе напрямую касаются того, что, как и когда нужно есть скалолазам, демонстрируя свои лучшие качества.

ГЛАВА 7

Советы по обучению от лучших альпинистов мира

Вы знаете, кто может кое-что знать о тренировках в боулдеринге?

По-моему, лучшие альпинисты в мире.

К счастью, лучших скалолазов спросили, и они предложили свои рекомендации по тренировкам. Если вы хотите получить представление о том, как тренируются профессионалы, ресурсы в этой последней главе для вас.

Однако отнеситесь ко всем их советам с недоверием. Они лучшие в мире, и тренироваться точно так же, как они тренируются, вероятно, для нас, простых смертных, слишком много.

Фото: Златко Найденовски

19 домашних тренировок по скалолазанию, когда ты ненавидишь спортзал

У всех есть те дни — те дни, когда нельзя ходить в скалодром.

Может быть, ты занят.

Или истощены.

Или просто не в настроении.

Тем не менее, вы все равно хотели бы немного потренироваться, чтобы продолжать становиться сильнее. К счастью, есть простые тренировки, которые вы можете выполнять, не выходя из собственного дома, которые помогут вам набраться сил для скалолазания.

В этой статье рассказывается о 19 таких домашних тренировках по скалолазанию. Тренировки нацелены на некоторые из наиболее важных групп мышц для скалолазания, и большинство из них можно выполнять без какого-либо оборудования.

Готовы? Давайте нырнем!

Какие мышцы вы хотели бы проработать?

1. Верхняя часть
2. Ядро
3. Пальцы и предплечья
4. Ноги

Верхняя часть тела

Вы много работали, чтобы развить всю эту силу верхней части тела.

Теперь используйте эти тренировки, чтобы не потерять его, когда не доедете до скалодрома.

1. Жим гантелей от плеч

Стоя или сидя, возьмите по гантели в каждую руку.Поднимайте гантели на высоту плеч по одной, запястья ориентированы так, чтобы ладони смотрели вперед.

Поднимите гантели вверх, пока они не коснутся верха. Медленно опустите гантели обратно на уровень плеч.

Полное описание: Жим гантелей от плеч

2. Отжимания на трицепс

Положите руки на ширине плеч на стул или скамью, вытянув ноги прямо перед собой. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело на пол, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов.Затем надавите, чтобы выпрямить локти и вернуться в исходное положение.

Полное описание: Отжимания на трицепс

3. Подтягивания

Мне вообще нужно объяснять это? 🙂

Если вы не можете делать регулярные подтягивания, вы можете облегчить их, поставив стул под перекладину для подтягиваний и поставив одну ногу на стул во время подтягивания.

4. Отжимания

Обычные отжимания отлично подходят для тренировки антагонистических мышц. Они могут помочь вашему телу немного уравновеситься и потерять часть предчувствия альпиниста.

Если вы хотите разнообразить свою игру отжиманий, рассмотрите следующие варианты:

5. Сгибания рук на бицепс

Держите пару гантелей рядом, стоя или сидя прямо на стуле. Сгибайте вес, сгибая локоть. Сгибайте их, пока гантели не окажутся на уровне плеч. Затем медленно опустите гантели по бокам.

Полное описание: Сгибания рук с гантелями на бицепс

Ядро

Если вы застряли дома на ночь, вы все равно можете поработать ядро.Все, что вам нужно, это пол и вес вашего тела.

Попробуйте эти упражнения во время просмотра Netflix, почему бы и нет?

6. Доска

Примите позу отжимания. Согните руки в локтях на 90 градусов и положите вес на предплечья. Удерживайте это положение сколько угодно долго.

7. Боковая планка

Лягте на бок, вытянув ноги и поставив одну на другую. Подоприте тело предплечьем, образуя прямую линию от плеч до щиколоток.

Удерживайте это положение сколько угодно долго. Поменяйте стороны и повторите.

8. Скручивания

Лягте на спину, поставив ступни на землю. Руки заведите за голову. Отрывайте плечи от пола, подталкивая голову к коленям, пока ваши плечи не окажутся примерно в четырех дюймах от земли. Опустите голову обратно на пол.

9. Велосипедные удары

Лягте на спину, положив руки на пол. Поднимите ноги от земли.Поднесите левое колено к груди, одновременно вытягивая правую ногу. Затем поднесите правое колено к груди, одновременно разгибая левую ногу.

Полное описание: Bicycle Kicks

10. Шесть дюймов

Лягте на спину, вытянув ноги и руки по бокам. Поднимите ноги на шесть дюймов от земли. Держитесь так долго, как можете.

11. Флаттер-пинки

Лягте на спину, вытянув ноги. Положите руки под ягодицы, чтобы поднять ноги на несколько дюймов от земли.Подвигайте каждой ногой вверх и вниз на несколько дюймов, не касаясь земли.

Полное описание: Flutter Kicks

Пальцы и предплечья

Вы знаете, насколько важна сила пальцев, поэтому не забывайте нацеливаться на пальцы, когда тренируетесь дома.

Эти базовые тренировки помогут вам сохранить и укрепить силу пальцев в дни, когда вы не занимаетесь спортом.

12. Базовая процедура зависания

У вас дома есть навесная доска? Пришло время наконец его использовать.

Попробуйте выполнить базовую тренировку на доске, чтобы укрепить пальцы дома.

13. Предотвращение растяжения шкива

Оберните резинку вокруг кончиков пальцев одной руки. Разведите пальцы как можно дальше друг от друга, не сгибая запястья.

Полное описание: Профилактика растяжения шкива

14. Сгибания запястий

Сидя на стуле, возьмите по гантели в каждую руку. Положите предплечья на ноги, запястья свисают спереди, а ладони смотрят вверх.Поднимите запястья к телу. Затем медленно опустите их обратно.

Полное описание: Сгибания запястья

15. Сгибание рук в обратном направлении

Сидя на стуле, возьмите по гантели в каждую руку. Положите предплечья на ноги, запястья свисают спереди, а ладони смотрят вниз. Поднимите запястья к телу. Затем медленно опустите их обратно.

Полное описание: Сгибание запястья в обратном направлении

Ноги

Хотя при лазании часто забывают, вы можете потратить некоторое время дома, чтобы потренировать нижнюю часть тела.

Эти домашние скалолазные упражнения можно выполнять без какого-либо снаряжения. Так что никаких оправданий!

16. Приседания с собственным весом

Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте, согнув ноги в коленях и бедрах. Спуститесь как можно ниже. Затем нажмите вверх, изменив движение и вернувшись в положение стоя.

Полное описание: Приседания с собственным весом

17. Выпады

Встаньте удобно. Сделайте шаг вперед одной ногой, а затем наклонитесь вперед, пока ваша передняя нога не окажется под углом 90 градусов, а задняя нога не станет параллельна земле.Вернитесь в положение стоя и повторите с другой ногой.

Полное описание: Выпады

18. У стены

Прислонитесь к стене, вытянув ноги перед собой. Скользите спиной по стене, пока ваши колени не будут под прямым углом, и вы не окажетесь в сидячем положении. Удерживайте это положение как можно дольше.

19. Подъем на носки

Стоя удобно, поставьте ступни на возвышающуюся поверхность, например, на лестницу.Поднимите пятки. Опустите их обратно, чтобы выполнить полное повторение.

Чтобы усложнить упражнение, вы можете держать гантели в каждой руке.

Полное описание: Подъем на носки

Первые 4 вещи, которые вы должны сделать при обучении скалолазанию

Я знаю, что обучение скалолазанию может показаться пугающим, особенно если у вас нет наставника, который бы показал вам веревки. Но скалолазание на удивление доступно, если вы знаете, с чего начать, и я здесь, чтобы сказать вам, что вам не нужно быть супер-спортсменом, чтобы начать учиться скалолазанию.Вот три основных оправдания, которые я слышу от друзей, которые хотят учиться, но боятся выйти туда впервые:

1. Мне не с кем пойти.
2. У меня недостаточно силы верхней части тела.
3. Боюсь высоты / не верю себе / не хочу облажаться.

Выслушав эти отговорки слишком много раз, я собираюсь предложить 4 супер простых способа преодолеть все, что вас сдерживает, и начать учиться скалолазанию.Вы можете делать эти вещи самостоятельно, , , не будучи супер-атлетом , и, оставляя себе место для , делайте шаги (если нужно).

# 1 Старт с боулдерингом в тренажерном зале

Боулдеринг — это вид лазания без веревок и удержания вас на земле. Есть много тренажерных залов, специально предназначенных для боулдеринга, например, Boulder, CO’s The Spot. Тем не менее, многие залы для скалолазания предлагают боулдеринг наряду со спортивным скалолазанием (что требует от вас некоторых дополнительных навыков).Поскольку стены короче, для этого не требуется столько выносливости, особенно для маршрутов для начинающих.

Я рекомендую научиться боулдерингу до того, как вы начнете заниматься верховой веревкой или спортивным лазанием, двоякая:

• Во-первых, это просто дешевле, поэтому требуются меньшие первоначальные вложения. Все, что вам нужно, чтобы заняться боулдерингом в помещении, — это пара каменных туфель (вы можете арендовать их за несколько долларов в тренажерном зале) и, возможно, немного мела (обычно его можно купить в тренажерном зале, мел используется, чтобы добавить трение вашим рукам) .
• Во-вторых, вам не нужен партнер. Впервые вы можете пойти в боулдеринг самостоятельно. Это может показаться пугающим, но на самом деле сообщество действительно приветствует новичков в целом. И секрет в том, что все плохо лазают, когда начинают. Некоторые люди сильнее других, но это (на самом деле) не делает их лучше в лазании.

Когда вы впервые пойдете в зал для боулдеринга, вот несколько вещей, которые нужно знать заранее, которые придадут вам большей уверенности:

• Во-первых, знайте, что люди за столом обычно объясняют некоторые основы, например правила тренажерного зала, особенно если вы говорите им, что вы новичок.Задавайте столько вопросов, сколько хотите; они там, чтобы помочь вам!
• Перед тем, как приступить к занятиям, полезно ознакомиться с рейтинговой системой спортзала. Я знаю несколько различных систем, но вот краткое руководство по наиболее распространенным из них. По моему опыту, в большинстве тренажерных залов используется шкала Hueco- (или «V-») или собственная система оценок. Если это уникально для тренажерного зала, вам нужно попросить кого-нибудь указать вам несколько маршрутов для начинающих. Если вы используете шкалу Hueco, перейдите на VB или V0 («vee-zero»), чтобы начать.
• Поищите на YouTube некоторые базовые техники, если у вас есть время, но примите тот факт, что поначалу это будет непросто.
• Не позволяйте никому заставлять вас чувствовать себя плохо. Вокруг вас могут быть великие скалолазы, совершающие подвиги силы. Просто помните, что они тоже где-то начинали, и работайте с того места, где вы находитесь.

СОВЕТ: В большинстве тренажерных залов маршруты или «задачи» обозначаются цветными флажками, прикрепленными к разным зацепам на стенах. Найдите начало маршрута, где указан уклон («VB»), затем попытайтесь добраться до вершины стены, используя только зацепки, отмеченные тем же цветом, что и стартовые зацепки.Возможно, сначала вам придется использовать другие зацепки, и это нормально!

Боулдеринговые залы, как правило, являются довольно социальным местом, и если вы видите, что кто-то лазит схожего с вами уровня, начните разговор! Часто это лучший способ познакомиться с партнерами по скалолазанию и людьми, у которых можно учиться или учиться.

Если вы не чувствуете себя достаточно уверенно, чтобы начать в одиночку, но не знаете скалолазов, которые хотели бы взять вас с собой, найдите друга, который будет рад учиться вместе с вами.Наличие друга, с которым можно посмеяться вначале, может сделать весь процесс намного более увлекательным.

Если возможно, старайтесь лазить регулярно — один раз в неделю — отличное место для начала. Если вы находитесь в Боулдере, The Spot предлагает скидку на входной билет (10 долларов США) по вечерам в пятницу, и вы даже можете присоединиться к нам на бесплатную встречу по боулдерингу среди женщин в дикой природе!

СОВЕТ: Почти каждый тренажерный зал, о котором я знаю, позволит вам пройти бесплатно во время вашего первого посещения, поэтому, если в вашем районе несколько тренажерных залов, проверяйте их каждую неделю.Это не только поможет вам узнать больше, но также поможет вам решить, какой из них имеет лучшую атмосферу, прежде чем переходить на месяц или больше.

# 2 Начать наращивание силы всего тела

Да, может показаться, что лазание требует огромной силы верхней части тела, но на самом деле это спорт всего тела. Вы можете начинать лазать ДО ТОГО, как вы КОГДА-ЛИБО сделаете подтягивание. Обещаю!

Женщинам, как правило, сложно поддерживать силу верхней части тела, но то, что нам не хватает в бицепсах, мы часто можем восполнить (и даже больше) за счет сильного кора (пресса) и сильных ног.Хорошая техника лазания требует большого количества толкающих движений (ягодиц, бедер) и равновесия, и вы даже можете обнаружить, что недостаток силы рук и / или плеч может способствовать развитию хорошей техники на раннем этапе, потому что вы не будете полагаться только на руки . Скалолазание — это ЭФФЕКТИВНОСТЬ.

Тем не менее, набравшись сил в ключевых областях, вы обретете уверенность, когда начнете лазать более регулярно. Вот 5 моих лучших упражнений для начинающих скалолазов.

Планка: Сила корпуса имеет решающее значение для многих видов спорта, потому что она является основой баланса и контроля.На самом деле, существует масса отличных основных упражнений для скалолазания, но я предпочитаю планку, потому что она проста, легко обойтись без тренажерного зала и может быть модифицирована примерно миллионом способов, чтобы усложнить задачу каждому. Вот руководство, как правильно выполнять планку, чтобы не повредить поясницу.

Приседания. Дамы с сильными бедрами — вы знаете, кто вы — приготовьтесь вывести эту силу на новый уровень. Приседания, как с отягощением, так и без него, являются отличным базовым упражнением для развития силы, необходимой для отталкивания тела от стены.

Начните с большого количества повторений без (или с низким) весом, затем доведите до удержания гантели или тарелки 10-20 фунтов, и, в конце концов, вы будете готовы приседать со штангой. Скорее всего, вы будете поддерживать эту силу лучше, чем в бицепсах или плечах, к тому же наличие сильных ягодиц и бедер поможет вам бегать, прыгать, кататься на лыжах, ходить пешком или делать то, что вам нравится.

Подтягивания вниз. Когда я начал лазить, я НАСТОЛЬКО испугался подтягивания. Я грудастая женщина, поэтому я чувствовала, что мне нужно много чего тянуть, а не много, если вы понимаете, о чем я.Но есть еще несколько базовых вариаций подтягивания, которые помогут вам подготовиться к нему.

Сначала поднесите стул или ящик к перекладине. Держите планку для подтягиваний руками, направленными от вас, а большие пальцы рук с той же стороны, что и пальцы, и используйте добавленную высоту, чтобы начать с того, что обычно является «вершиной» подтягивания. Сойдите с ящика / стула и опустите себя как можно медленнее. Встаньте на стул и повторите. (Я купил дешевый бар, чтобы поставить в своей квартире, чтобы никто не мог смотреть, как я делаю это и выставляю себя в жопу).Я клянусь, что это упражнение, если делать его достаточно, позволит вам набрать достаточно силы, чтобы в конечном итоге начать делать полу-, а затем и полное подтягивание.

Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, это то, что я считаю подтягивания немного легче, чем подтягивания. Эти упражнения укрепляют разные мышцы, поэтому учитывайте разницу и выполняйте каждое из них, чтобы выяснить, в чем заключаются ваши сильные и слабые стороны. Блокировка — еще один хороший способ развить силу, если вы еще не можете выполнить полное подтягивание.

Мертвые зависания. Хотя подтягивания и опускания увеличивают силу ваших рук, простые подвисания по времени могут иметь большое значение для развития этих пальцев (и помогут вам в продвижении к подтягиванию).Сначала попробуйте 30 секунд и постепенно повесьте на 1-2 минуты. Увеличьте вес, если это станет слишком легко.

Burpees: Вопреки распространенному мнению, скалолазание — это аэробный вид спорта, и он может довольно быстро повысить частоту сердечных сокращений. Набери немного выносливости и кратковременной силы, выполняя как можно больше бёрпи за минуту. Отдохните минуту, затем повторите, если сможете. Не волнуйтесь, если поначалу это не так много, или если вы не можете сделать полное отжимание. Работайте над отжиманиями отдельно, и вы будете увеличивать количество повторений по мере продвижения.Берпи — отличный способ за очень короткое время выполнить несколько упражнений, способных улучшить сердце.

Эти пять упражнений — фантастическое начало для набора силы, необходимой для лазания как босс. Вы можете делать все это дома, используя только перекладину, которую вы можете купить на Amazon за 20 долларов или бесплатно найти в местном парке.

# 3 Научитесь страховаться с диспетчером (и найдите партнера)

Хорошо, это два шага. Как только вы перейдете от боулдеринга к верховой веревке, вам понадобится напарник (или четверо).Выбор людей для восхождения может быть трудным, но для начала найдите друга, которому вы доверяете, и научитесь страховать вместе, чтобы вы знали, что у вас одинаковые уровни допуска к риску и уровня знаний.

Я настоятельно рекомендую научиться страховать перед тем, как пойти в спортзал. Это, безусловно, самый простой шаг, но, возможно, и самый важный, и его пропуск — ОГРОМНАЯ ОШИБКА, которую совершают многие начинающие альпинисты, которая может подвергнуть их (и их партнеров) риску серьезных — потенциально катастрофических — падений.

Страхующий — это человек, который контролирует веревку, прикрепленную (на другом конце) к альпинисту, которая не даст альпинисту упасть на землю, если она отпустит стену. Это очень важная работа, к которой нельзя относиться легкомысленно, но это довольно простой навык, который нужно освоить и поддерживать. ATC или «авиадиспетчер» — это простое страховочное устройство, которое добавляет трение веревке, чтобы помочь вам «поймать» вашего альпиниста. Есть много блестящих, причудливых страховочных устройств, но это мое любимое устройство для начинающих по нескольким причинам:

• Это дешево.(Вы можете получить его примерно за 15-20 долларов).
• Все просто. Трудно ошибиться, если вы поймете основные принципы.
• Это заставляет вас выполнять работу так, чтобы вы изучили систему изнутри и снаружи. Некоторые из более модных устройств (например, Gri-Gri) имеют очень высокий уровень неправильного использования, особенно начинающими альпинистами, потому что люди думают, что устройство сделает всю работу. Не будет. Вы страхующий, и вам нужно постоянно обращать внимание. Обучение с помощью простого устройства может помочь вам усвоить эти знания и делать все правильно.

Если у вас нет высококвалифицированного друга, который может научить вас страховать, я рекомендую записаться на занятия в тренажерном зале или, если вы находитесь в Боулдере, присоединиться к нам в нашем женском альпинистском круге. Большинство тренажерных залов предлагают короткие и относительно недорогие занятия с опытными альпинистами, которые научат вас страховать и помогут получить «сертификат страховки», чтобы вы и ваш друг могли лазить в тренажерном зале.

По мере того, как вы начинаете переходить на верхнюю веревку в тренажерном зале, вам, скорее всего, придется приобрести несколько основных элементов оборудования, так как со временем стоимость аренды может возрасти.Вот краткий список того, что вам понадобится и сколько это будет стоить, если вы купите это новое:

• Туфли (80-150 долларов в зависимости от модели)
• Ремешок (50-70 долларов, в нижней части)
• Страховочное устройство / АТС (15-20 $)
• Карабин с замком: грушевидной формы, большой (10 долларов)
• Сумка для мела (15-20 долларов, в зависимости от того, насколько стильной вы хотите быть)

ИТОГО: около 200-250 долларов, если все новое

Если кто-то пытается уговорить вас купить больше, отнеситесь к этому с подозрением.Не пропустите еще один подробный пост от нас о том, что покупать, когда вы только начинаете. А пока посетите местный магазин снаряжения и поговорите с профессионалом. Если вы находитесь в Боулдере, пообщайтесь с удивительными людьми из Neptune Mountaineering, чтобы получить некоторые местные знания.

… Или найдите надежных и знающих партнеров, которые научат вас лазанию на природе.

Один мудрый друг однажды сказал мне, что быть самоучкой — это очаровательно, но люди, которые ищут тренировки у других, учатся быстрее, используют более разумную технику и в конечном итоге становятся лучшими альпинистами.Прислушиваясь к этому совету, я стал лазить с удивительными людьми, которые многому меня научили за такое короткое время. Скалолазание на улице может быть особенно пугающим, но это также один из самых полезных видов спорта, которые я когда-либо пробовал.

Этот курс состоит из трех сессий, каждая из которых предлагается всего за 45 долларов (!!), и среди наших инструкторов есть такие хардкорные скалолазы, как Мадалин Соркин и Крис Норбратен-Дюверней, которые готовы поднять ваше восхождение на новый уровень. Они научат вас устанавливать веревочные системы и помогут узнать о снаряжении, необходимом для восхождения на настоящую скалу.Кроме того, они помогут вам и вашему партнеру отправиться в самостоятельное путешествие.

Если вы уже какое-то время занимались лазанием в тренажерном зале, вы также можете посетить наш курс Gym-to-Crag, где вы можете узнать все о веревочных системах для лазания на открытом воздухе, а также о якорях и о том, как спортивное восхождение на свинец.

У вас есть вопросы по обучению скалолазанию? Спросите их в комментариях ниже или подпишитесь на наш блог, чтобы увидеть больше отличных статей.

Еженедельный распорядок Дуэйна — Gaspari Nutrition

Один великий человек однажды сказал: «Если что-то стоит между вами и вашим успехом, переместите это.Никогда нельзя отрицать ». Этим человеком оказался действующий кумир и бог фитнеса Дуэйн «Скала» Джонсон. Вот тот, кто вдохновляет людей любого возраста, пола и уровня физической подготовки во всем мире двигаться и никогда не переставать стремиться к достижению своих целей в области здоровья и хорошего самочувствия. От его уважаемого усердия в тренажерном зале до постоянных преобразований в актера и фитнес-профессионала — вот все, что вам нужно знать, чтобы тренироваться, как Дуэйн, и построить твердое телосложение.

Повседневный распорядок Рока

Прежде чем приступить к интенсивной тренировке, которую Джонсон проводит 6 дней в неделю, вам необходимо выполнить его распорядок дня.Утром, около 4:00, он вылезает из постели, завязывает кроссовки и выходит на раннюю пробежку. Однако Джонсон не всегда бегает по окрестностям. Когда он снимается за границей, он будет на эллиптическом тренажере или беговой дорожке в отеле. После 30-50 минут сердцебиения он завтракает.

После завтрака Джонсон начинает «лязгать и трепаться» в тренажерном зале. Каждый день он в тренажерном зале совершает полную последовательность действий для определенной области тела.В то время как распорядок всегда адаптируется к тому, что ему нужно для конкретной роли или цели, Джонсон обычно придерживается 4 подходов и 12 повторений с периодом отдыха 60-90 секунд (если это не день ног).

Тренировка рок

Если вы хотите тренироваться, как Дуэйн Джонсон, вы должны усердно тренироваться каждый божий день. Вот вам фитнес-режим Rock:

День 1: Ноги

• Бег 30-50 минут — вне помещения или на беговой дорожке
• Выпады со штангой — 4 подхода по 25 повторений
• Жим ногами — 4 подхода по 25 повторений
• Разгибания ног — 3 подхода по 20 повторений
• Приседания со штангой — 4 подхода по 12 повторений
• Hack Squats — 4 подхода по 12 повторений
• Румынская становая тяга — 4 подхода по 10 повторений
• Сгибания ног сидя — 3 подхода по 20 повторений
• Абдуктор бедра — 4 подхода по 12 повторений

День 2: спина

• Бег 30-50 минут — вне помещения или на беговой дорожке
• Тяга тела широким хватом — 4 подхода по 12 повторений
• Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 12 повторений
• Тяга гантели на одной руке — 4 подхода по 12 повторений
• Становая тяга со штангой — 3 подхода по 10 повторений
• Подтягивания — 3 подхода
• Шраги с гантелями — 4 подхода по 12 повторений
• Перевернутый ряд — 3 подхода
• Гиперэкстензия — 4 подхода по 12 повторений

День 3: Плечи

• Бег 30-50 минут — вне помещения или на беговой дорожке
• Жим гантелей плечами — 4 подхода по 12 повторений
• Жим стоя — 4 подхода по 12 повторений
• Подъем гантелей спереди — 4 подхода по 12 повторений
• Боковой подъем в стороны — 4 подхода по 12 повторений
• Разводы в тренажере — 4 подхода по 15 повторений
• Подъем дельт в наклоне назад сидя — 4 подхода по 12 повторений

День 4: Руки / пресс

• Бег 30-50 минут — вне помещения или на беговой дорожке
• Сгибание рук с гантелями на бицепс — 4 подхода по 15 повторений
• Сгибания рук на бицепс — 4 подхода по 15 повторений
• Сгибание паука — 4 подхода по 12 повторений
• Отжимания на трицепс — 4 подхода по 15 повторений
• Трицепс над головой — 3 подхода по 15 повторений
• Подъем ног в висе — 4 подхода по 20 повторений
• Скручивания со скакалкой — 4 подхода по 20 повторений
• Русский твист — 4 подхода по 20 повторений

День 5: Ноги

• Бег 30-50 минут — вне помещения или на беговой дорожке
• Выпады со штангой — 4 подхода по 25 повторений
• Жим ногами — 4 подхода по 25 повторений
• Разгибание ног — 3 подхода по 20 повторений
• Приседания со штангой — 4 подхода по 12 повторений
• Hack Squat — 4 подхода по 12 повторений
• Румынская становая тяга — 4 подхода по 10 повторений
• Сгибание ног сидя — 3 подхода по 20 повторений
• Отводящий бедро — 4 подхода по 12 повторений

День 6: Сундук

• Бег 30-50 минут — вне помещения или на беговой дорожке
• Жим штанги лежа, средний хват — 4 подхода по 12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений
• Жим гантелей лежа — 4 подхода по 12 повторений
• Флайсинг на скамье на скакалке — 4 подхода по 15 повторений
• Сгибания рук на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений
• Отжимания, версия для груди — 4 подхода по 10-12 повторений

День 7: Отдых

День отдыха Рока обычно состоит из подпитки его мускулов эпическим читмилом, достойным тех Геракловых сил, которыми он является.

Итак, если вы осмелитесь, вы можете попробовать тренироваться так же усердно, как Скала, следуя этим тренировкам до Т, или вы можете адаптировать дни к тому, где вы сейчас находитесь. Важный вывод из этого распорядка заключается в том, что вам нужно упорно работать и сохранять решимость, чтобы добиться результатов.

Как сказал Скала: «Успех в любом деле всегда сводится к следующему: сосредоточенность и усилия. И мы контролируем и то, и другое ».

Чувствуете ли вы, что готовит камень?

Чтобы поддерживать такую ​​же внушительную массу, как у Джонсона, необходимо постоянно кормить тело.Если вы подпишетесь на его аккаунт в Instagram, вы увидите некоторые блюда, которые ест Рок, а также впечатляющие тарелки «читмилов», которые вы едите за один день. Рок ест каждые 2–3 часа, примерно 5–7 раз в день.

Вот пример того, что Рок готовит в течение недели:

• Блюдо 1 — филе стейка 280 г, 4 яичных белка, 140 г овсянки, 1 стакан арбузного сока
• Блюдо 2 — 220 г курицы, 2 чашки белого риса, 1 чашка брокколи или смесь болгарского перца, грибов, брокколи и протеиновый коктейль
• Блюдо 3 -220 г палтуса, 2 стакана белого риса, 1 стакан спаржи
• Блюдо 4 -220 г курицы, 1 чашка брокколи, 350 г запеченного картофеля
• Блюдо 5 -220 г палтуса, 1 стакан белого риса, 1 стакан спаржи
• Блюдо 6 — филе стейка 280 г, картофель в супе 250 г, 1 салат
• Прием пищи 7 -20-30 г казеиновой протеиновой добавки, 10 яичных белков

Как сказал Джонсон Бодибилдинг.com в интервью 2018 года: «Что касается диеты, я обычно ем 5 раз в день. Я очень подготовлен и организован, и все распланировано заранее. Все это измеряется в зависимости от того, чего я тренируюсь … [Основные продукты] в моем рационе: курица, филе стейка, яичные белки, овсянка, брокколи, палтус, рис, спаржа, печеный картофель, листовые салаты, перец, грибы и лук. , а затем еще немного казеинового протеина ».

Последние мысли

Скала не просто поднялась над невзгодами и достигла своих целей, он разрушил эти цели в пыль и продолжал двигать горы снова и снова.Готовится ли он к новой роли в кино или просто тренируется в спортзале, Дуэйн «Скала» Джонсон — кумир. Он является доказательством того, что, если вы будете достаточно сильно напрягаться, вы можете добиться невероятных успехов — и мы говорим не только о мышечном росте. Используйте примеры тренировок и питания в этой статье, чтобы создать собственную легенду в тренажерном зале и в жизни.

Вам понравилось учиться тренироваться, как Дуэйн Джонсон? Подпишитесь на нас на Facebook, чтобы получать новости о других подобных статьях!

Используйте эту тренировку, чтобы получить тело, как Дуэйн «Скала» Джонсон

Эта статья была впервые опубликована в апреле 2015 года.

Дуэйн «Скала» Джонсон сейчас огромен.Больше, чем огромный, он действительно массивен, как в прокате, так и в буквальном смысле. « Fast & Furious 7 » — седьмой фильм из серии боевиков о все более и более нелепых автомобильных погонях, должно быть, надоело и банально, но все же это блестяще занимательно, и, несмотря на то, что Джонсон не получил наивысший счет в актерском составе, все бросает в глаза.

Его присутствие на экране феноменально, и этому в немалой степени способствует то, насколько он властен физически. С безумно большими бицепсами и V-образным торсом Супермен мог бы позавидовать, это заставило нас задуматься, какие тренировки он должен делать, чтобы стать таким большим, и могут ли простые смертные, такие как мы, тренироваться в таком же виде. способ.

Если вы видели сообщения Джонсона в социальных сетях, то знаете, что он ничего не думает о поднятии 50-килограммовых гантелей, а также о том, чтобы сжигать тысячи калорий за один присест. Но он уже очень крупный мужчина, так что этого следовало ожидать. Вопрос в том, насколько сложно было бы тренироваться так же, как он (те же упражнения, подходы, повторения и т. Д.), Но с меньшими весами?

Мы связались с ведущим личным тренером Эшли Кенни, который разработал 12-недельный план набора массы, чтобы начать наращивать размер и силу, которые есть у Джонсона.План требует, чтобы вы тренировались пять дней в неделю, и вам нужно будет убедиться, что вы получаете много белка (либо из своего рациона, либо с помощью протеиновых порошковых добавок). Мы проверили его и можем сказать, что хотя прогулки по парку и не подходят, это вполне выполнимая задача. Возможно, самое главное, это не займет много времени, пока занятия станут немного легче, и вы начнете ощущать и видеть очевидные выгоды.

Если вы в первую очередь не довольно крупный парень, маловероятно, что у вас будет идеальная копия телосложения Джонсона после выполнения плана, но вы не будете слишком далеко.Ваши плечи станут больше и шире с видимыми ловушками, ваши грудные мышцы станут сильнее и четче, а ваши бедра смогут дробить бетон, как если бы он был мелом. Хорошо, возможно, не последний, но это хорошо продуманный план, который сделает вас значительно больше и сильнее. Удачи!

Щелкните здесь, чтобы загрузить полную 12-недельную программу тренировок в формате PDF

«Как получить тело, подобное скале» — 12-недельная программа

Эта 12-недельная программа направит вас на правильный путь к развивая тело, подобное Скале.Пожалуйста, имейте в виду, что для достижения такого же телосложения, как у Рока, требуются годы упорного труда, целеустремленности, постоянных тренировок и строго контролируемой диеты.

Вес, рекомендованный для использования в этом плане, не включен, так как он будет варьироваться от человека к человеку. Тем не менее, начните примерно с 80% от вашего максимального количества повторений в подходах 4х4. Помните, что вы должны работать, чтобы потерпеть неудачу в количестве повторений, указанном для каждого упражнения. Возможно, вам придется попробовать несколько разных весов для начала, пока вы не ознакомитесь с ограничениями своего тела.

Все упражнения должны выполняться с использованием безопасной и контролируемой техники (проконсультируйтесь с профессионалом, если вы не уверены в правильности выполнения упражнений) и выполняйте их с помощником при поднятии тяжестей.

Эта программа сильно зависит от периодов отдыха — убедитесь, что вы особенно строго придерживаетесь периодов отдыха на каждой тренировке, не превышая указанных. Короткие периоды отдыха позволяют максимально задействовать мышечные волокна и обеспечивать использование правильных энергетических систем. Несоблюдение строгих периодов отдыха не принесет максимальных результатов.

GVT (German Volume Training) — начните примерно с 60% от вашего максимального одного повторения или с веса, с которым вы можете выполнить один подход из 20 повторений. Вы добавляете вес только тогда, когда можете выполнить 10 повторений в каждом из 10 подходов.

Это 12-недельный распорядок дня, разделенный на три неравных части: первая часть — недели 1-4; раздел второй — 5-7 недели; и третий раздел — 8-12 недели.

Первый раздел: верхняя часть тела (недели 1-4)

Расписание тренировок

недели 1 и 3

День 1 — грудь
День 2 — спина
День 3 — грудь
День 4 — спина
День 5 — грудь
День 6 — Отдых
День 7 — Отдых

Недели 2 и 4

День 1 — Спина
День 2 — Грудь
День 3 — Спина
День 4 — Грудь
День 5 — Спина
День 6 — Отдых
День 7 — Отдых

Тренировка груди

Разминка — Жим гантелей от груди: подходы 2 повторения 10+ Отдых 60 секунд

1 Жим лежа: подходы 4 повторения 4 Отдых 30 секунд

2 Жим лежа: подходы 6 повторений 6 Отдых 30 секунд

3 Вираж : Подходы 4 повторения 4 отдыха 30 секунд

4 штанги: подходы 6 повторений 6 отдыха 30 секунд

5A Отжимание с отягощением: подходы 3 повторения 6 отдыхов 0 секунд

5B Отжимания на трицепс: подходы 3 повторения 8 отдыха 60 секунд

6A EZ-гантели на бицепс : Подходы 3 повторения 6 отдых 0 сек

6B Сгибания рук с гантелями: подходы 3 повторения 8 отдых 0 сек

6C Отжимания на трицепс лежа: подходы 3 повторения 10 Отдых 60 секунд

Тренировка спины

Разминка — Тяга вниз узким хватом: подходы 2 повторения 10+ Отдых 60 секунд

1 Подтягивание широким хватом: подходы 4 повторения 4 отдыха 30 секунд

2 Тяга вниз широким хватом: подходы 6 повторений 6 отдых 30 секунд

3 Подтягивания узким хватом: подходы 4 повторения 4 отдыха 30 секунд

4 Отрицательные подтягивания узким хватом: подходы 6 повторений 6 отдыха 30 секунд

Отжимания с отжимом 5A: подходы 3 повторения 6 отдыха 0 секунд

5B Отжимания на трицепс: подходы 3 повторения 8 отдых 60 секунд

6A Сгибания рук на бицепс EZ: сеты — повторения 6 отдыхов 0 секунд

6B Сгибания рук с гантелями: подходы — 8 повторений 0 секунд

6C Отжимание на трицепс лежа: подходы 3 повторения 10 отдых 60 секунд

Вторая часть: нижняя часть тела (5-7 недели)

График тренировок

Недели 5 и 7

День 1 — квадрицепсы
День 2 — Ветчины
День 3 — квадрицепсы
День 4 — Ветчины
День 5 — квадрицепсы
День 6 — Отдых
День 7 — Отдых

Неделя 6

День 1 — Ветчины
День 2 — Квадрицы
День 3 — Ветчины
День 4 — Квадрицепсы
День 5 — Ветчины
День 6 — Отдых
День 7 — Отдых

Тренировка для квадрицепсов и ягодиц

Разминка — Приседания с собственным весом: 2 подхода 10+ Отдых 60 секунд

1 Приседание на спине: 4 подхода 4 отдыха 30 секунд

2 Приседания на спине: подходы 6 повторений 6 отдыха 30 секунд

3 Разгибания ног: подходы 4 повторения 4 отдыха 30 секунд

4 Разгибания ног: подходы 6 повторений 6 отдыха 30 секунд

Выпад со штангой 5A: подходы 3 повторения 6 отдыха 0sec

5B Подъем на носки со штангой: подходы 3 повторения 8 отдыха 0sec

5C Прыжок из приседаний: подходы 3 повторения 10 отдых 60 секунд

Тренировка подколенных сухожилий и нижней части спины

Разминка — Burpee: подходы 2 повторения 10+ Отдых 60 секунд

1 Становая тяга с прямыми ногами: подходы 4 повторения 4 отдыха 30 секунд

2 Становая тяга с жесткими ногами: подходы 6 повторений 6 отдыха 30 секунд

3 Сгибание ног лежа: подходы 4 повторения 4 отдыха 30 секунд

4 Сгибание ног лежа: подходы 6 повторений 6 отдыха 30 секунд

Выпад со штангой 5A: подходы 3 повторения 6 Отдых 0 сек

5B Подъем на носки со штангой: подходы 3 Повторения 8 Отдых 0 сек

Прыжок из приседаний 5C: подходы 3 повторения 10 Отдых 60 сек

Раздел 3: GVT всего тела (недели 8-12)

Расписание тренировок

недели 8 и 9

День 1 — грудь и спина
день 2 — Отдых
День 3 — Ноги и пресс
День 4 — Отдых
День 5 — Руки и плечи
День 6 — Отдых
День 7 — Отдых

Недели 10, 11 и 12

День 1 — Грудь и верхняя часть спины
День 2 — Ноги и пресс
День 3 — Отдых
День 4 — Плечи и широчайшие
День 5 — Бицепсы и трицепсы
День 6 — Отдых
День 7 — Отдых

Тренировка груди и спины

Разминка — Жим гантелей от груди: Сеты 2 повторения 10+ Отдых 60 секунд

Разминка — Тяга широчайшим хватом широким хватом: подходы 2 повторения 10+ Отдых 60 секунд

1 Жим лежа: подходы 10 повторений 10 Отдых 90 секунд

2 Подъем гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10-12 отдыха 60 с

3 Подтягивание узким хватом: подходы 10 повторений 10 Отдых 90 с

4 Тяга гантели на одной руке: подходы 3 повторения 10- 12 Отдых 60 секунд

Тренировка ног и пресса

Разминка — приседания с собственным весом: подходы 2 повторения 10+ 60 секунд

Разминка — Выпады: подходы 2 повторения 10+ Отдых 60 секунд

1 Приседание на спине: подходы 10 повторений 10 отдыха 90 секунд

2 сгибания ног лежа: подходы 10 повторений 10 отдых 90 сек

3 подъема на носки: подходы 3 повторения 15-20 отдых 60 секунд

4 приседания с отягощением: подходы 3 повторения 15-20 отдых 60 секунд

тренировка рук и плеч

Разминка — Жим плечами: подходы 2 повторения 10+ Отдых 60 секунд

1 Отжимание: 10 повторений 10 Отдых 90 секунд

Сгибание рук с гантелями на бицепс 2: подходы 10 повторений 10 отдыха 90 секунд

3 Подъем гантелей в стороны: подходы 3 повторения 10-12 Отдых 60 секунд

4 Наклоны назад назад: подходы 3 повторения 10-12 Отдых 60 секунд

Тренировка груди и верхней части спины

Разминка — жим гантелей от груди: подходы 2 повторения 10+ Отдых 60 секунд

Разминка — широкий хват верхнее вытягивание: подходы 2 повторения 10+ Отдых 60 секунд

1 Жим лежа: подходы 10 повторений 10 Отдых 90 секунд

3 Тяга штанги: подходы 10 повторений 10 отдых 90 секунд

4 Тяга гантелей одной рукой: 3 подхода 10-12 отдыха 60 секунд

Тренировка плеч и широчайших

Разминка — Жим плечами: подходы 2 повторения 10+ Отдых 60 секунд

1 Жим штанги сидя: 10 повторений 10 отдых 90 секунд

2 Подъем в наклоне назад: подходы 3 повторения 10-15 Отдых 60 секунд

Тяга на 3 широты: подходы 10 повторений 10 отдых 90 секунд

4 Тяга на одной руке: подходы 3 повторения 10-15 отдыха 60 секунд

Тренировка на бицепс и трицепс

Разминка — сгибание рук со штангой: подходы 2 повторения 10+ отдых 60 секунд

1 подъем гантелей на бицепс: Подходы 10 повторений 10 отдыха 90 секунд

Сгибания рук со штангой EZ: подходы 3 повторения 10-15 отдыха 60 секунд

3 отжимания на трицепс: подходы 10 повторений 10 отдыха 90 секунд

4 Разгибания на трицепс на тросе: 3 подхода по 10-15 отдыха 60 секунд

Сравнение популярных программ Hangboard

Одним из наиболее часто используемых и эффективных средств обучения является подвесная доска.

Да, навесные доски существуют уже некоторое время, и вы, вероятно, видели одну или даже использовали ее в своем спортзале. В связи с их растущей популярностью был разработан ряд программ обучения. Поскольку на данный момент на рынке так много, может быть немного сложно принять обоснованное решение о том, какой из них поможет вам достичь ваших целей в скалолазании.

Чтобы упростить этот процесс, вот сравнение трех популярных предложений:

• Братья Андерсон
• Крис Уэбб Парсонс
• Выбор спортсмена (Дункан Браун)

Начнем с общих черт:

• Все эти программы можно запускать на любой плате.
• У всех них есть общая цель — увеличить силу пальцев.
• Для максимального результата все они должны быть дополнены дополнительными тренировками.

Имея это в виду, давайте разберемся, что делает каждую из них уникальной.

Программа обучения братьев Андерсон

Братья Андерсон — отцы системы тренировок Rock Prodigy — недавно провели исследование, подтверждающее, что хэнгбординг действительно положительно влияет на силу пальцев, специфичную для лазания.

Теперь, конечно, важно отметить, что их исследования были направлены исключительно на их продукт, Учебный центр Rock Prodigy. Тем не менее это убедительно.

Знакомство с хендбордингом Anderson Brothers

• На основе повторений коротких зависаний (7 секунд), называемых повторителями
• Применяется к различным приемам и хорошо развивает общую силу пальцев
• Масштабируемая программа: англочники начального уровня могут использовать систему шкивов для снятия веса, в то время как опытные альпинисты могут использовать ее для более сложных положений захвата или увеличения веса
• Программа большой силовой выносливости

Чтобы ознакомиться с их программой и тренировкой для новичков, ознакомьтесь с этой статьей Training Beta или, чтобы узнать об их полной программе тренировок, купите их книгу.

Учебный центр Rock Prodigy

Учебное пособие для скалолазов

Программа обучения Криса Уэбба Парсонса

Крис Уэбб Парсонс — безбожно сильный боулдеринг из Австралии, который разработал довольно интенсивную тренировку на доске, что гарантированно принесет пользу правильному альпинисту.

Эта программа , а не , из-за своей интенсивности, хороший выбор для новичка-англичанина или начинающего альпиниста.Если вы никогда раньше не зависали, посмотрите программу братьев Андерсон, чтобы начать и продвигаться к этому.

Крис Уэбб Парсонс о хендбординге: краткий обзор

• Просто следовать
• Быстрые тренировки: эта программа работает с целевым положением хвата в течение 5-10 секунд с достаточным отдыхом
• Интенсивный: одна рука висит (другая с помощью веревки)
• Обжимные мишени
• Адреса блокировки силы в дополнение к силе пальцев
• Силовая программа

Смотрите полную информацию о программе:

Программа тренировок по выбору спортсмена

Athlete By Choice Дункан Браун разработал серию программ для различных тренировочных целей.Хотя я использовал многие из его программ для зависания, эти две заслуживают внимания.

Висячие доски противоположной пирамиды с первого взгляда

• Просто: эта программа включает в себя комбинацию подтягиваний и зависаний; начинается с более длинных подвисаний и минимальных подтягиваний, затем переходит к коротким интенсивным зависаниям с максимальными подтягиваниями, затем снова опускается
• Быстро: эта программа занимает около 10 минут
• Масштабируемость: эта программа отлично подходит как для начинающих, так и для опытных ангборщиков.
• Можно отрегулировать также на целевую мощность (подтягивания сделайте взрывными!)

См. Полную тренировку здесь.

Обзор подвесной доски Red Dragon

Дункан создал эту программу для тренировки специально для маршрута проекта. Это замечательная программа, которая также позволяет использовать подвесную доску в качестве системной стены для создания и нацеливания на определенные движения, которые вы пытаетесь развить.

• Скорее сложно: это не самая простая программа для выполнения; Мне все время нужен был компьютер рядом, чтобы помнить, что делать дальше.
• Тренировка всего тела: нацелена на ядро, растягивающие мышцы, силу пальцев и включает немного кардио
• Силовая программа
• Fun: вариация делает тренировку намного интереснее, чем однообразные мертвые зависания
• Регулируется в соответствии с вашими конкретными потребностями, если вы нацелены на проект или положение рукоятки

См. Полную тренировку здесь.

Какая программа вам подходит?

Теперь, когда вы все это знаете, как вы принимаете решение?

1. Подумайте, где вы находитесь в своей альпинистской карьере

Если вы впервые вешаетесь на доске, помните, через какую работу вы собираетесь воздействовать на сухожилия пальцев. Висячие доски известны тем, что вызывают травмы пальцев, поэтому будьте осторожны и выберите программу, которая облегчит вам этот тип работы. Позже вы всегда можете сделать его более интенсивным.

2. Сколько у вас времени?

Выберите программу, которая соответствует вашему уровню затрат времени.Если вы знаете, что вы можете повесить доску только за 20 минут до того, как дети проснутся, не выбирайте 45-минутную программу.

3. На что вы ориентируетесь?

Вы только начинаете? Тогда, возможно, вам больше всего подойдет программа братьев Андерсон. Напротив, если вы выполняли программу братьев Андерсон 100 раз, подумайте о более интенсивной программе, такой как программа Дункана или Криса … особенно если вы знаете, что вам нужно развить блокирующую силу или мощь.

Удачной тренировки!

Узнать больше

• Подтягивание широким хватом 5 по 10
• Брусья 5 по 15

Последним упражнением понедельника являются отжимания закрепляющие проделанную работу. Придают эффект закрепления, расслабления мышц. Используется аналогичное количество.

Второй день отличается количеством физической нагрузки. Упражнения увеличиваются, тренировка может занять сорок пять минут.

Среда является выходным, предназначенным для отдыха, расслабления. Интенсивная работа должна иметь перерывы. Постоянство приводит к изнеможению организма. Последствия отсутствия отдыха приносят проблемы со здоровьем.

Появляется изнеможение, понижается мозговая деятельность. Сложно решать, выполнять задания, предназначенные для умственной деятельности. Нужно иметь нормальный график сна, являющийся дополнительным компонентом улучшения внешнего вида. Приём витаминов улучшит результат. После отдыха наступает новый курс тренировок.

• Брусья 3 по 25
• Подтягивание широким хватом 3 по 8
• Брусья 3 по 20
• Подтягивание средним хватом 3 по 15

Выполнение должно проходить правильно, точно. Количество раз не должно даваться тяжело.

Для набора мышечной массы следует использовать подъём ног в висящем положении. Укрепляет пресс, мышцы рук. Нужно крепко ухватиться руками за перекладину, резко поднимая ноги вверх. Двенадцать раз по три подхода сделают пресс каменным. Необходимо выполнить десять раз, 2 подхода.

Четвертый день:

• Брусья с весом 5 кг. 3 x 1
• Подъём ног в висе 10-15 раз
• Брусья 3 x 20
• Подтягивание средним хватом 3 x 15
• Подтягивание широким хватом 3 x 8

Не следует использовать большой утяжелитель. Нужно подбирать соответственно весу, постепенно увеличивая. Отдых между подходами должен быть 5 минут, необходимо попить воды, для восстановления водного баланса. Приём жидкости во время физических нагрузок позитивно воздействует на организм, улучшая обмен веществ.

И последний день:

Заключение

Программа тренировок на турнике и брусьях на массу поможет набрать мышечную массу, сделав тело здоровым, красивым, рельефным. Регулярность выполнения, здоровый образ жизни, приём витаминов ускорят процессах. Множество примеров доказывают – можно добиться результата, имея желание, чётко поставленную цель.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Программа тренировок в домашних условиях

В домашних условиях груду мускулов нарастить практически невозможно, но вот избавиться от жировых отложений, или заметно улучшить тело – посредством заметного увеличения мышц и физической силы – возможно. Для этого нужно всего-лишь пять упражнений – приседания, отжимания от пола, подтягивания, отжимания узким хватом и подтягивания обратным хватом.

Для тех, кто не обременен лишним весом, можно прибавить несколько упражнений – наклоны и скручивания для пресса. Наклоны в положении стоя (вообще, можно выполнять это упражнения и сидя, но для начала – лучше стоя) – базовое упражнение для укрепления поясничных мышц. Скручивания – базовое упражнения для абдоминальных мышц (пресса).

И поясница, и пресс солидно работают в приседаниях, но работают изометрически. В развитии силы такая тренировка играет роль, но в развитии массы и поддержании здоровья поясничных суставов – практически нет. Именно поэтому и нужны специальные упражнения для пресса и поясницы.

Для тех, кто хочет похудеть, вовсе не обязательно включать в программу сразу упражнения для мышц живота. Скручивания, «велосипед» и «уголки» укрепляют абдоминальную область, но не способствуют уменьшению живота. Вообще, размер живота зависит от того, какими порциями питается человек. Те, кто три раза в день набивают свой желудок до предела, не избавятся от большого живота даже тогда, когда излишки жира исчезнут в других местах.

Также не нужно бросаться в крайности обладательницам осиной талии. Многие девушки-любительницы фитнеса, считая, что больше – значит, лучше, нашпиговывают свою тренировочную программу различными упражнениями для пресса. Потом почему-то разочаровываются – в том, что эти упражнения «почему-то» не дали желаемого эффекта. На самом деле обижаться здесь нужно только на себя – за то, что – за счет объема – недорабатывала в каждом упражнении, или за то, что просто выполняла упражнения неправильно.

Достаточно одного упражнения на одну мышечную группу. Главное – выкладываться в нем полностью. И здесь (как и во всех серьезных случаях) главное – не перебрать. Не нужно сразу заниматься до потемнения в глазах. Такие тренировки, если и не приведут к микротравме, то уж точно доставят много неудобств на следующий день – либо сильную ноющую боль в мышцах, либо ощущение психического переутомления, либо и то, и другое вместе.

Программа тренировок должна быть секвентирована. То есть, последовательность упражнений должна быть такой, чтобы суставы, задействовавшиеся в следующем упражнении, не были сильно утомлены в предыдущем. Например, нельзя делать приседания после наклонов. В средней интенсивности эти упражнения друг другу не повредят в любой последовательности, но в высокой интенсивности – будут крайне вредны. Тазобедренный сустав и поясница, работающие в приседаниях, будут молить о пощаде уже после первых 3-х повторений, если до этого вы утомите их в наклонах.

Точно также и с мышцами верха тела. Например, если вы будете делать «бицепсовые» подтягивания (обратным хватом) перед классическими подтягиваниями, ваши утомленные бицепсы не позволят выложиться полностью в тренировки «крыльев».
Комплекс упражнений для начинающих – неважно с какой целью – должен быть таким:

Приседания

Отжимания

Подтягивания

Немного позже – спустя 3-4 недели тренировок – можно усложнить:

Приседания

Наклоны

Отжимания

Подтягивания

Отжимания узким хватом

Подтягивания на бицепс

Скручивания

Первого комплекса нужно придерживаться не менее 3-х недель. В первую неделю делать нужно по 3 подхода каждого упражнения, с числом повторений примерно 2 от максимального по системе: 1 день – тренировка, 2 – тоже тренировка, 3 – отдых, 4 – тренировка, 5 отдых, 6, 7 – тренировка. На следующей неделе – после одного дня отдыха – система такая: 1 день – 4 сета по столько же повторений, сколько на предыдущей тренировке, 2 – отдых, 3 – 4 сета: в 1, 2 и 3 подходах – такое же число, что и в 1 день, а в 4 – максимум повторений, 4 – отдых, 5 – тренировка 3 дня. Затем – один день отдыха, после чего повторяем цикл. И так – две последующих недели. Если чувствуете, что готовы к более тяжелой тренировке уже после 3 недели, смело приступайте.

Второй комплекс: число подходов – 4, с максимальным числом повторений в каждом. После каждого сета – отдых минуты 2-3. После каждого упражнения – перерыв 5 минут. Впрочем, это для тех, кто хочет стать сильнее и мускулистее.

Те, чья цель – похудение, должны придерживаться «круговых» тренировок – упражнения выполняются одно за другим. После всех упражнений – перерыв 5 – 10 минут. Затем – снова комплекс. И так 5 серий.

упражнения на брусьях и турнике

Многие из тех, кто впервые задумался о своей физической форме, начинают искать ответ на вопрос о том, помогут ли турник, брусья в наборе мышечной массы? Этот вопрос является правильным. Связано это с тем, что этих снарядов должно хватить для новичка, который собрался увеличить мышцы верхней части тела. Однако следует уточнить, что такие снаряды, как турник, брусья, помогут только на начальном этапе.

Какие мышцы работают?

С помощью отжиманий на брусьях можно развить грудные мышцы, трицепсы, передние пучки дельт. Подтягиваясь на турнике, начинающий атлет сможет развить бицепсы, задние пучки дельт, спину.

Следует более подробно рассмотреть, что в себя может включать программа тренировок на турнике и брусьях. Опишем упражнения по отдельности.

Что собой представляют тренировки на турнике?

Такое упражнение, как подтягивание, можно смело назвать настоящим царем всех видов тренинга, выполняемых с собственным весом. С помощью их можно не только тренироваться эффективно, но еще и разнообразно. Если спортсмен будет уметь пользоваться перекладиной, то сможет увеличить эффект практически от любого тренировочного процесса, на решение какой цели он бы ни был направлен.

Как подтягиваться на турнике правильно и много? Необходимо запастись базовым набором. Его можно разбить на несколько категорий по сложности. Речь идет и о наборе вспомогательных движений, и о конструкторе экспресс-тренировок. В качестве дополнительного элемента начинающему атлету рекомендуется приобрести кистевые ремни. Они помогут в тот момент, когда начнут уставать пальцы. А у начинающего спортсмена это произойдет раньше, чем устанет спина или живот.

Если есть желание, то можно приобрести и весовой жилет. Его стоит надевать на себя во время выполнения тренировок. С его помощью можно ответить на вопрос о том, как подтягиваться на турнике, чтобы нарастить массу. Помимо всего прочего, жилет является более удобным дополнительным элементом, нежели гантели. Однако воспользоваться им смогут только более опытные спортсмены.

Как быть начинающим?

Если человек не может на турнике ничего сделать, кроме как повиснуть, то сложность упражнений необходимо увеличивать постепенно. По ходу надо проверять, есть ли силы выполнять подтягивание обратным хватом хотя бы два раза. Если да, то надо переходить к выполнению упражнения с чередованием хвата. При малом количестве повторов надо увеличивать количество подходов. Именно этим принципом и должна характеризоваться программа тренировок на турнике и брусьях, если человек никогда раньше не занимался на данных снарядах.

Основные виды упражнения для начинающих

1. Необходимо поставить табурет под турник, залезть на него, взяться за перекладину обратным хватом и сойти с опоры. Руки при этом разжимать нельзя. Теперь необходимо плавно, считая до 8, полностью опуститься. После этого надо снова залезть на табурет и повторить упражнение.
2. Необходимо встать под перекладиной, поднять руки вверх. После этого следует подпрыгнуть и схватиться за турник. Сделать это надо так, чтобы в верхней позиции руки были согнуты в локтях. После этого надо постепенно опускаться, выпрямляя конечности. Затем отпускаем перекладину и снова повторяем упражнение. С каждым разом надо подпрыгивать слабее, все больше прикладывая усилия руками для того, чтобы занять исходную позицию.
3. Необходимо повесить на перекладину амортизатор из резины. После этого надо взяться за турник обратным хватом, упершись ногой в петлю амортизатора. За счет помощи, которую будет оказывать дополнительный элемент подобного рода, надо постараться подтянуться. В исходную позицию требуется возвращаться плавно.

Какие упражнения подойдут для более опытных спортсменов

Программа тренировок на турнике и брусьях должна предполагать занятия и для опытных атлетов. Следует перечислить некоторые виды упражнений, приступать к выполнению которых следует только в том случае, если спортсмен может подтянуться 10 раз прямым хватом (в идеале 25-30).

1. Надо повиснуть на турнике обратным хватом. Взгляд необходимо направить вверх, слегка прогнувшись в грудном отделе позвоночника. Следует подтянуться, согнув руки в локтях таким образом, чтобы подбородок поднялся немного выше турника. В исходную позицию надо вернуться плавно.
2. Вышеописанное упражнение следует выполнить, взявшись за турник прямым хватом.
3. Надо выполнить подтягивание, взявшись за перекладину широким хватом. В верхней точке требуется постараться коснуться турника грудью, а именно ее верхней частью.
4. Возьмитесь за турник разным хватом и выполните подтягивание. Надо пробовать подтянуться как можно выше.

Немного о брусьях

Итак, одна часть, которую включает в себя программа тренировок на турнике и брусьях, рассмотрена. Следует перейти к остальным упражнениям. Их выполнять уже требуется на брусьях.

Брусья считаются обязательным элементом для любой спортивной площадки. Случайного в этом нет ничего, так как этот снаряд отлично может дополнить перекладину. Все дело обстоит в том, что брусья позволяют выполнять самые разные виды упражнений, направленных на выносливость, гибкость и координацию.

Какие виды тренинга можно выполнять начинающим?

Следует в качестве примера привести базовый комплекс упражнений на брусьях. Если к данному снаряду человек подошел в первый раз, то ему потребуется тренироваться около 5 раз в неделю на протяжении месяца, чтобы укрепить свое физическое состояние. Основные виды упражнений следующие:

1. Надо встать перед снарядом, вдоль перекладин, поставить руки на брусья, с помощью прыжка выйти на прямые руки. Раскачиваний корпуса быть не должно. После этого потребуется плавно спрыгнуть на землю и повторить упражнение снова. Постепенно надо увеличивать силу, прикладываемую руками для того, чтобы принять необходимую позицию на брусьях.
2. Необходимо выйти на прямые руки по тому методу, который был описан выше. Ноги надо слегка подать вперед. Не изменяя положения, следует подтянуть колени максимально к плечам. После этого требуется вернуться в исходную позицию и повторить.
3. Для того чтобы выполнить следующий вид упражнения на брусьях для начинающих, надо выйти на прямые руки. После этого, начиная отсчитывать до 8, следует плавно опускаться вниз, сгибая руки в локтях. Достигнув максимально возможного уровня, надо спрыгнуть на землю. После этого упражнение требуется повторить.
4. Необходимо поставить руки с ногами на брусья. Корпус должен быть вытянут в одну линию с ногами. После этого надо начать сгибать руки, опускаясь как можно ниже. Достигнув максимального уровня, следует вернуться в изначальное положение.

Выше была перечислена своеобразная гимнастика. Упражнения на брусьях для начинающих надо начинать именно с этих видов тренингов. Они позволят укрепить физическую подготовку и перейти к более сложным тренировкам.

Заключение

В данном обзоре в качестве примера были перечислены некоторые упражнения. Программа тренировок на турнике и брусьях должна включать их в себя. Особенно это касается тех людей, которые раньше никогда не задумывались о своем физическом состоянии. Все нагрузки надо увеличивать постепенно, в противном случае эффекта вообще никакого не будет. И это следует понимать. В том случае, если вы относитесь к категории начинающих спортсменов, то стоит пожелать вам удачи в собственном самосовершенствовании и в укреплении тела.

Брусья

Брусья – снаряд, с помощью которого можно достичь следующих целей:

• Нарастить мышечную массу, улучшить внешний вид торса. Упражнения на брусьях прорабатывают мышцы груди, плеч и трицепсов. В тонус приводятся все мускулы верха тела.
• Улучшить здоровье. Тренировки на брусьях заставляют работать все системы организма в более продуктивном режиме.
• Улучшение фигуры. Совмещение тренировок на брусьях с работой на турниках позволяет развить каждый мускул верха тела, что положительно сказывается на внешнем виде.
• Изменить пропорции фигуры. Воркаут дает возможность спортсмену стать скульптором собственного тела.
• Улучшить настроение. Тренировки приводят к выработке гормонов удовольствия, которые повышают настроение на постоянной основе. Если использовать брусья и турник регулярно, вы постоянно будете ощущать больше удовольствия от жизни, чем получали бы без регулярных тренировок.

Брусья можно использовать для:

• Комплексного развития тела. К брусьям добавляем турник и упражнения без отягощения.
• Изменения пропорций. Используем брусья в режиме «соло».

Для полноценного физического развития тренировки на брусьях дополняем турником. Примите во внимание следующие рекомендации:

1. Соблюдайте основные тренировочные принципы во всех упражнениях на брусьях и турнике. Используйте принцип прогрессии нагрузок, суперкомпенсации и постепенности для ускорения прогресса в несколько раз. Подробнее – читайте здесь.
2. Определитесь с целями. Ответьте на вопрос «Почему я занимаюсь на брусьях и турнике?». Цели могут быть разными: от накачки мышц и улучшения внешнего вида, до выполнения сложных элементов и укрепления здоровья. Каждой цели соответствует своя тренировочная программа.
3. Наращивайте количество подходов в упражнениях на брусьях. Оптимальный вариант – постепенное увеличение веса, но если возможности заниматься с отягощением нет, то после достижения 10-15 повторений в подходе нужно делать ставку на подходы, а не на повторения.
4. Работайте в полную амплитуду. Не сокращайте амплитуду в упражнении на брусьях в угоду более привлекательной цифре. В нижней точке движения прорабатываются мускулы, которые лучше всего работают именно при выполнении упражнения на брусьях.
5. Не забывайте о восстановлении. Качественный, длительный сон и правильное питание ускорят восстановление между тренировками, увеличат скорость прогресса. Здоровый образ жизни и отказ от вредных привычек также ускорят прогресс в тренировках.

Тренировочные программы на брусьях

Эта программа поможет вам научиться отжиматься на брусьях почти с нуля:

Брусья. Тренировочная программа

Комментарии к программе:

• За 20 тренировок брусья из сложного снаряда для самого хилого новичка превращаются в освоенный инструмент для улучшения фигуры. За 20 тренировок телосложение спортсмена существенно улучшается.
• Подобным образом прогрессируйте не только в отжиманиях на брусьях, но и в подтягиваниях, приседаниях и других воркаут упражнениях.
• Не тренируйтесь каждый день. Тренируемые мускулы не должны болеть. Новички могут перетерпеть определенную боль, но чем дальше вы заходите, тем сложнее будет прогрессировать не в фазе суперкомпенсации. Оптимальная частота выполнения этих схем – 4-5 раз в неделю для новичков (до 15 тренировки). 3-4 раза – для «середнячков», которые выполнили не больше 25 тренировок, и 2-3 раза в неделю для спортсменов, которые уже освоили турники и брусья.

▶▷▶▷ гири турники и брусья программы тренировок

гири турники и брусья программы тренировок — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download ТРЕНИРОВКИ С ГИРЯМИ: ОФП и ЛФК, СХЕМА ТРЕНИНГА С ГИРЯМИ fit4powerru/programm/trenirovki-s-gireami Cached Это осо­бен­но актуально в том случае, если Вы предпочитаете тре­на­жер­но­му за­лу све­жий воз­дух, про­беж­ки, турники и брусья программа тренировок на турнике и брусьях, турник и брусья на wwwturnikomru/turnik-2/programma-dlya-narashhivaniya Cached Прозанимавшись по ней какое-то время, вы достигните необычайных результатов Главный принцип программы — бери и делай! Ничего лишнего, только ваша сила воли Программа тренировок Гири Турники И Брусья Программы Тренировок — Image Results More Гири Турники И Брусья Программы Тренировок images Тренажер Турник Брусья Пресс | Гантели | VK vkcom/trenager_turnik_brusya_press Cached В нашем интернет-магазине Вы можете приобрести замечательный тренажер ТУРНИК- БРУСЬЯ -ПРЕСС, а так же турники , брусья и жилеты-утяжелители ОТ ПРОИЗВОДИТЕЛЯ Продажа спортивных гирь, штанг, гантелей, спортивной wwwgiri-naroduru Cached Среди нашего ассотримента Вы также можете найти отличные наборные штанги и гантели, весом от 4-х до 120 кг, домашние и уличные турники и брусья разных конструкций на заказ Программа тренировок на турнике и брусьях на массу fitomaniyaru/uprazhneniya/programma-trenirovok Cached Прозанимавшись по ней какое-то время, вы достигните необычайных результатов Главный принцип программы — бери и делай! Ничего лишнего, только ваша сила воли Программа тренировок Как совмещать железо и воркаут?Программа тренировок wwwyoutubecom/watch?v=PdMag88Qlg4 Cached Турники и Брусья # 7 Гири — Duration: принципы и программы тренировок от чемпиона по бодибилдингу — Duration: 13:04 Программа подтягиваний на турнике на массу: схема для роста мышц fitnavigatorru/trenirovki/programmy/ Cached Программы кроссфит- тренировок для мужчин — дома и в зале Кроссфит-тренировки для девушек — программа на месяц, рекомендации Fitness Workout Турники и брусья — vkcom vkcom/topic-19069441_26531489 Cached УПРАЖНЕНИЯ: 1) Как накачать икроножные мышцы 2) Отжимания на брусьях Турники и брусья купить в интернет-магазине wwwtraining-powerru/catalog/turnikihtml Cached Турники и брусья Перед началом серьезных силовых тренировок со программы атлетов Программа тренировок на турнике и брусьях wwwdomsportaby/news/programma_na_turnike Cached Вариант программы для выполнения на турнике: Вы купили домашний турник в Минске и озадачились вопросом — что же такое «программа для турника»? А всё оказывается очень просто – программа Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 9,120 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• Если вы купите турник / брусья / пресс, то, регулярно занимаясь дома, вы добьетесь отличных результа
• тов. Если вы заботитесь о своем здоровье, то разнообразные брусья и турники для дома – ваш выбор! Кроме того, гири и турники можно выносить на любые спортивные площадки, а значит, использовать его см
• роме того, гири и турники можно выносить на любые спортивные площадки, а значит, использовать его смогут не только воспитанники школы. quot;Спортмастерquot; — сеть спортивных магазинов. Спортивная обувь, одежда, инвентарь и другие спортивные товары в сети магазинов Спортмастер. Интернет-магазин спорттоваров с доставкой по Москве, Санкт-Петербургу и в другие регионы. Силовые тренировки. Клубная программа. Гири, штанги, гантели, грифы. Турник-Брусья Проф. Стойка для подтягиваний DFC VT-7003 Предлагаем вам Стойка для подтягиваний DFC VT-7003 Предлагаем вам приобрести универсальную стойку для проведения полноценных тренировок. С помощью турника также можно тренировать мышцы живота. Различие этих упражнений только в том, под каким углом относительно брусьев расположен торс. Поклонники спортивного движения воркаут будут проходить отбор в коллектив лучших ярославских любителей турников и брусьев.На спортивной площадке у школы 10 в Дзержинском районе неоднократн. Рейтинг сайтов HotLog — рубрицированный рейтинг сайтов, ранжированный по посещаемости. Участие доступно для сайтов, установивших счетчик HotLog. Гири народу. Гири, гантели, штанги, турники и брусья. КХЛ: ХК Сочи — Слован (22 ноября 2016) Барри Браст дарит гол ХК Сочи. От: Workout | Будь в форме. Обучалка по Workout 6. Как быстро похудеть. Техника выполнения упражнения. От: Андрей Филипов. Подъем ног в висе на турнике Главный бой — с самим собой! От: Vitaliy Molotov. От: V Online. От: Active Life. Тренажеры Беговые дорожки Велотренажеры Эллиптические тренажеры Министадионы Вибротренажеры Гребные тренажеры Эспандеры Брусья Спортивные скамьи Степперы Турники. Текущая скорость расход калорий средняя скорость пройденное расстояние частота вращения темп время тренировки… Турник Брусья для улицы Размеры: 2. 4х0.6х1.5м. Турник — это домашний тренажер для тренировки мышц всего тела, который также будет полезен для здоровья позвоночника, ведь висы на перекладине в расслабленном…

инвентарь и другие спортивные товары в сети магазинов Спортмастер. Интернет-магазин спорттоваров с доставкой по Москве

гантели

• турник и брусья на wwwturnikomru/turnik-2/programma-dlya-narashhivaniya Cached Прозанимавшись по ней какое-то время
• турники и брусья программа тренировок на турнике и брусьях
• рекомендации Fitness Workout Турники и брусья — vkcom vkcom/topic-19069441_26531489 Cached УПРАЖНЕНИЯ: 1) Как накачать икроножные мышцы 2) Отжимания на брусьях Турники и брусья купить в интернет-магазине wwwtraining-powerru/catalog/turnikihtml Cached Турники и брусья Перед началом серьезных силовых тренировок со программы атлетов Программа тренировок на турнике и брусьях wwwdomsportaby/news/programma_na_turnike Cached Вариант программы для выполнения на турнике: Вы купили домашний турник в Минске и озадачились вопросом — что же такое «программа для турника»? А всё оказывается очень просто – программа Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster

Если вы купите турник / брусья / пресс, то, регулярно занимаясь дома, вы добьетесь отличных результатов. Если вы заботитесь о своем здоровье, то разнообразные брусья и турники для дома – ваш выбор! Кроме того, гири и турники можно выносить на любые спортивные площадки, а значит, использовать его смогут не только воспитанники школы. quot;Спортмастерquot; — сеть спортивных магазинов. Спортивная обувь, одежда, инвентарь и другие спортивные товары в сети магазинов Спортмастер. Интернет-магазин спорттоваров с доставкой по Москве, Санкт-Петербургу и в другие регионы. Силовые тренировки. Клубная программа. Гири, штанги, гантели, грифы. Турник-Брусья Проф. Стойка для подтягиваний DFC VT-7003 Предлагаем вам Стойка для подтягиваний DFC VT-7003 Предлагаем вам приобрести универсальную стойку для проведения полноценных тренировок. С помощью турника также можно тренировать мышцы живота. Различие этих упражнений только в том, под каким углом относительно брусьев расположен торс. Поклонники спортивного движения воркаут будут проходить отбор в коллектив лучших ярославских любителей турников и брусьев. На спортивной площадке у школы 10 в Дзержинском районе неоднократн. Рейтинг сайтов HotLog — рубрицированный рейтинг сайтов, ранжированный по посещаемости. Участие доступно для сайтов, установивших счетчик HotLog. Гири народу. Гири, гантели, штанги, турники и брусья. КХЛ: ХК Сочи — Слован (22 ноября 2016) Барри Браст дарит гол ХК Сочи. От: Workout | Будь в форме. Обучалка по Workout 6. Как быстро похудеть. Техника выполнения упражнения. От: Андрей Филипов. Подъем ног в висе на турнике Главный бой — с самим собой! От: Vitaliy Molotov. От: V Online. От: Active Life. Тренажеры Беговые дорожки Велотренажеры Эллиптические тренажеры Министадионы Вибротренажеры Гребные тренажеры Эспандеры Брусья Спортивные скамьи Степперы Турники. Текущая скорость расход калорий средняя скорость пройденное расстояние частота вращения темп время тренировки… Турник Брусья для улицы Размеры: 2.4х0.6х1.5м. Турник — это домашний тренажер для тренировки мышц всего тела, который также будет полезен для здоровья позвоночника, ведь висы на перекладине в расслабленном. ..

▶▷▶▷ программа тренировок на турнике и брусьях и пресс

программа тренировок на турнике и брусьях и пресс — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа тренировок на турнике для начинающих на массу crossexpert/programmy-trenirovok/programma Cached Программа на турнике для набора массы Если вы — достаточно опытный атлет и хорошо владеете техникой всех базовых упражнений, то эта программа тренировок на турнике на массу для вас Эффективная программа тренировок Суперсеты! Как накачаться wwwyoutubecom/watch?v=d66CvBC2GNA Cached Эта программа тренировок отвечает на самый интересующий всех вопрос — как накачаться на турнике и брусьях ? Программа Тренировок На Турнике И Брусьях И Пресс — Image Results More Программа Тренировок На Турнике И Брусьях И Пресс images Программа тренировок на турнике и брусьях на массу fitomaniyaru/uprazhneniya/programma-trenirovok Cached Программа тренировок на массу на турнике и брусьях Многих спортсменов интересует не только здоровье, но и мышечная масса, тренировки на турнике для них станут путем к достижению цели Как Накачать Пресс на Турнике и Брусьях! Лучшие упражнения wwwyoutubecom/watch?v=ctVc215uAwY Cached Лучшие упражнения для пресса со своим весом на турнике и брусьях Как накачать пресс за 5 минут? Увидите в Как быстро накачаться на турнике и брусьях: программа тренировок zaryadkaguru/legkaya-atletika/kak-kachatsya-na Cached Программа тренировок День первый — тренируем грудь и трицепс: Отжимания на брусьях в грудном стиле — 3 подхода по 15−20 раз Отжимания на узких брусьях для трицепсов — 3 подхода по 15−20 Программа тренировок на турнике и брусьях: отжимания wwwfitnesseraru/ubojnye-trenirovki-na-turnike-i Cached Программа тренировок на турнике и брусьях позволит быстро обрести атлетическое телосложение Уже через 2-3 недели будут заметны первые позитивные изменения Программа тренировок на турнике и брусьях fitagoru › Программы тренировок Программа тренировок с Основные хваты при работе на турнике и брусьях пресс на брусьях Программы тренировок на турнике и брусьях на мышечную массу и turnik-menru/programmy-trenirovok-na-turnike-i Cached Существует программа тренировок на турнике и брусьях как для начинающих, так и для более опытных спортсменов, целью которых является набор мышечной массы Программа тренировок на брусьях: на массу и на рельеф sportivscom/programma-trenirovok-myshc-na Cached Но, в то же время, при отжиманиях на брусьях работает и пресс , и мышцы спины, и даже ноги В зависимости от техники выполнения, Вы можете делать акцент на ту или иную группу Программа тренировок на турниках и брусьях от Александра workoutsu/articles/128 Cached Александр AleksandrSadovsky Садовский (истории твоего успеха) поделился с нами своей программой тренировок на турниках и брусьях Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 17,000 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• Подъем ног в висе на турнике Главный бой — с самим собой! КХЛ: ХК Сочи — Слован (22 ноября 2016) Бар
• ри Браст дарит гол ХК Сочи. От: Workout | Будь в форме. Обучалка по Workout 6. Как быстро похудеть. Техника выполнения упражнения. От: Андрей Филипов. От: Vitaliy Molotov. От: V Online. От: Active Lif
• Техника выполнения упражнения. От: Андрей Филипов. От: Vitaliy Molotov. От: V Online. От: Active Life. Турник-брусья. Отличительная черта этого тренажера – многофункциональность, при этом турник компактен и легко размещается даже в небольшой квартире. Аксессуары для тренировки. Поклонники спортивного движения воркаут будут проходить отбор в коллектив лучших ярославских любителей турников и брусьев.На спортивной площадке у школы 10 в Дзержинском районе неоднократн. -Сгибание рук в упоре на брусьях. Подход на брусьях, подход на турнике. Ещё вспомнил упро — аналог горизонтальных тяг Хватаешься за брусья снизу, накидываешь ноги на брусья и подтягиваешься. 19.15-22.30 – работа спортивных площадок: турники, брусья, мелкокалиберный тир, арбалет, метание ножей, детская площадка, волейбол, катание на лошадях, фланкировка и многое другое. Турник Брусья узкий хват. Объявление о продаже Турник Брусья Пресс премиум в Иркутской области на AVITO.ru. Также мы осуществляем установку турников — качественно и с гарантией. ) Школь Брусья навесные на шв. стенку (цельносварн. Стойка для подтягиваний со скамьей DFC VT-7005 Сто Стойка для подтягиваний со скамьей DFC VT-7005 Стойка обеспечит выполнение упражнений на пресс, подтягиваний, отжиманий на брусьях. Турник-Брусья Проф. Ямало-Ненецкий автономный округ официальный сайт органов власти. Главная » Обновления на портале » Отредактировано — Независимая антикоррупционная экспертиза проектов нормативных правовых актов Ямало-Ненецкого автономного округа. Установка Турника-брусья-пресс — это не сложно. Решили установить турник на потолок? …использовать её как основу для дальнейшего дооснащения дополнительными навесными снарядами такими, как турник, брусья, доска для пресса… Воркаут – относительно новое движение, которое пришло к нам из США в 2008 году. Его суть заключается в тренировках на свежем воздухе. Для тех, у кого нет возможности заниматься в тренажерном зале, или по какой-то причине не хочет туда ходить, но изменить свое тело хочется – это идеальный вариант. Для того чтобы выполнять даже несложные…

как турник

у кого нет возможности заниматься в тренажерном зале

• то эта программа тренировок на турнике на массу для вас Эффективная программа тренировок Суперсеты! Как накачаться wwwyoutubecom/watch?v=d66CvBC2GNA Cached Эта программа тренировок отвечает на самый интересующий всех вопрос — как накачаться на турнике и брусьях ? Программа Тренировок На Турнике И Брусьях И Пресс — Image Results More Программа Тренировок На Турнике И Брусьях И Пресс images Программа тренировок на турнике и брусьях на массу fitomaniyaru/uprazhneniya/programma-trenirovok Cached Программа тренировок на массу на турнике и брусьях Многих спортсменов интересует не только здоровье
• то эта программа тренировок на турнике на массу для вас Эффективная программа тренировок Суперсеты! Как накачаться wwwyoutubecom/watch?v=d66CvBC2GNA Cached Эта программа тренировок отвечает на самый интересующий всех вопрос — как накачаться на турнике и брусьях ? Программа Тренировок На Турнике И Брусьях И Пресс — Image Results More Программа Тренировок На Турнике И Брусьях И Пресс images Программа тренировок на турнике и брусьях на массу fitomaniyaru/uprazhneniya/programma-trenirovok Cached Программа тренировок на массу на турнике и брусьях Многих спортсменов интересует не только здоровье
• в то же время

программа тренировок на турнике и брусьях и пресс — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 299 000 (0,52 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Программа тренировок на турнике и брусьях + пресс — workhardby workhardby/programmy/16-kompleksnaya-programmahtml Рейтинг: 4 — ‎211 голосов Эта программа предназначена для увеличения мышечной массы и выносливости, путем комплексной проработке всех основных мышц на турнике и 8 тренировочных программ от Александра Садовского (для Сохраненная копия Похожие 3 дек 2014 г — программа тренировок на турнике и брусьях (две штуки!) Поэтому когда будете делать пресс , если не удастся все сделать в один Программы тренировок на турнике и брусьях на мышечную массу Сохраненная копия Похожие Тренировки на турнике и брусьях пользуются популярностью и в среде любителей, Программа занятий на турнике и брусьях (спина, грудь + пресс ) Видео 4:11 Эффективная программа тренировок Суперсеты! Как накачаться Archo Morris YouTube — 30 сент 2016 г 7:49 Тренировка всего верха тела Турник+брусья+отжимания+пресс Дмитрий Глебов YouTube — 28 февр 2015 г 2:40 Программа тренировок на турнике и брусьях Archo Morris YouTube — 30 авг 2016 г Все результаты Программа тренировок на турнике и брусьях: отжимания wwwfitnesseraru/ubojnye-trenirovki-na-turnike-i-brusyax-rezultat-ne-zastavit-zhdat Сохраненная копия Похожие Эффективная программа тренировок на брусьях и турнике — только А выполнение программы отжиманий на брусьях задействует пресс , спину и ноги ‎ Правила тренировки на · ‎ Упражнения для роста · ‎ Упражнения для рельефа ОТЛИЧНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК (турники, брусья boevueiskysstvaru/programmy/otlichnaya-programma-trenirovok-turniki-brusya-ot Сохраненная копия Похожие 11 июл 2015 г — ОТЛИЧНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ( турники , брусья , отжимания) Отжимания от брусьев прямым хватом Группа мышц: пресс Турник и брусья: программа тренировок — Atletizmcomua atletizmcomua › Упражнения › Упражнения на турнике Сохраненная копия Похожие О программе тренировок для турника и брусьев спрашивают довольно часто Программа тренировок на турнике для начинающих на массу › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎14 голосов Лучшая программа тренировок на турнике для начинающих для набора массы, на мышцы спины, бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы и пресс Упражнения на турниках и брусьях не случайно лежат в основе ОФП Программа тренировок на турнике и брусьях: на неделю для › Воркаунт Сохраненная копия Лучшая программа для тренировок на турнике и брусьях расписанная на Она включает упражнения на перекладине, брусьях , пресс отжимания, Турник и брусья: шаг за шагом к красивому торсу Сохраненная копия В этой статье я научу вас, как накачаться на турнике и брусьях , а главное как это разгибатели приобрели небольшой тонус, спина и пресс укрепились, Теги: турник брусья программа тренировок план тренировок комплекс Оптимальная программа тренировок на турнике и брусьях gym-peopleru › Набор массы › Тренировки › На турнике и брусьях Сохраненная копия Похожие Используя в тренировках только брусья и турник можно достичь впечатляющих Разнообразные упражнения на пресс на турнике описаны в статье Программа тренировок турник, брусья, пресс — Fitness Сейчас Сохраненная копия 11 апр 2017 г — ПРОГРАММА тренировок ( турник , брусья , пресс ) Эта программа предназначена для увеличения мышечной массы и выносливости, Турник и брусья: эффективная программа тренировок, как Сохраненная копия 23 мар 2018 г — После подходов на пресс отдохните 10 минут Далее переходите на турник или брусья Рекомендую один день делать подтягивания, Программа тренировок — турник, брусья, отжимания и пресс — Street workoutinforu/news/programma_trenirovok_turniki_press/2015-07-30-2479 Сохраненная копия 30 июл 2015 г — Программа рассчитана на занятия 4 раза в неделю — 2 тренировки тяжелые и 2 легкие Пример расписания занятий по дням Программа упражнений на турнике и брусьях — Мастер-Турник»! › Статьи Сохраненная копия 20 нояб 2015 г — Турник — брусья — пресс позволит не только подтягиваться, но и отжиматься, и качать пресс Программа упражнений на турнике – позволят Программа тренировок на турнике и брусьях — Программы fitagoru › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Программа тренировок с использованием турника и брусьев Основные правила тренировки на брусьях и турнике Первое от пола широким хватом;; вис на перекладине с поднятием прямых ног до головы;; пресс на брусьях Программа занятий на турнике и брусьях — Идеальный турник Сохраненная копия Ну, а для домашних тренировок вы можете установить турник — брусья — пресс 3 в 1 Этот эффективный тренажер позволит вам прорабатывать все Упражнения на турнике и брусьях, комплекс упражнений для мышц wwwsport-ugolokru/articles/uprazhnenija_na_turnike_i_brusjah Сохраненная копия Похожие Не случайно упражнения на брусьях и перекладине входят в программу Самые эффективные упражнения на турнике помогут сделать пресс Тренировки на брусьях для начинающих и профессионалов Сохраненная копия 26 июн 2014 г — Первую публикацию серии, про тренировки на турнике , ищи здесь Брусья и горизонтальная лестница — обязательные элементы ProfiTrener | Статьи | Программа тренировок на турнике и брусьях Программа тренировок для занятий дома и на улице на турнике и брусьях Отжимания, подтягивания и упражнения с собственным весом тела Упражнения на пресс на брусьях и турнике, тренировки прокачать Сохраненная копия Чтобы внести разнообразие в свои тренировки , попробуйте включить в свою программу упражнения на пресс на турнике и брусьях Совмещаем бег, турник и брусья: программа тренировок — Beginogiru Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса 20 окт 2016 г — Программа тренировок по дням: бег, брусья , турник Пресс : коленное поднятие висячем положении на перекладине;; поднятие программа тренировок на турнике и брусьях, турник и брусья на wwwturnikomru//programma-dlya-narashhivaniya-myshechnoj-massy-na-turnike- Сохраненная копия Похожие 31 мая 2015 г — Программа тренировок на турнике и брусьях для наращивания мышечной отдых не более 3 мин) на пресс — упражнение «лягушка» Тренировки на турниках: как заниматься женщине (ФОТО — Живи Сохраненная копия 19 июн 2015 г — Турник и брусья принято считать чисто мужскими спортивными персональный тренер, теле- и радиоведущий программ о фитнесе Программы тренировок street workout | Street Workout Нижний Сохраненная копия Похожие 21 апр 2013 г — Программа тренировок для начинающих( турник , брусья , отжимания, пресс , ноги, бег) Через день Перед каждой тренировкой хорошо Как тренироваться, если есть только брусья и турник? — Матч ТВ Сохраненная копия Похожие 31 янв 2016 г — Если у нас есть турник и брусья можно заниматься хоть каждый день, Для ног ‑ добавить в программу бег, выпады и прыжки 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний, 20 скручиваний на пресс Это один Как накачаться на турнике и брусьях: программа тренировок на Сохраненная копия Похожие 28 мая 2016 г — 18-недельная программа тренировок на турнике и брусьях на массу и на плоской и наклонной скамьях, бесконечные жимы на пресс , Программа тренировок на турнике для начинающих — pallcareru pallcareru/программа-тренировок-на-турнике-для-н/ Сохраненная копия Программа тренировок на брусьях и турнике : сила, рельеф и масса Правила и Подъем ног; Скручивания; Рекомендации при работе на пресс Какая программа тренировок подойдет (в домашних условиях + Сохраненная копия 1 ответ Для этого подойдут именно турник и брусья , тк данные упражнения на руках, то сюда можно добавить плечи, плюс, пресс ( подъем ног в висе является Комплекс упражнений на брусьях и турнике для набора массы Сохраненная копия Похожие 17 апр 2014 г — Ну, во-первых, на турнике и брусьях не так много можно сделать упражнений Я сейчас имею в виду только те Подберите вес для упражнений к этой программе Тренировка 1 ( пресс , грудь и спина) Разминка Программа Тренировок Турник Брусья Пресс — biomebatdo82229 Сохраненная копия ПОНЕДЕЛЬНИК Группа мышц: пресс Подъемы ног в висе на перекладине 5хMax ПРОГРАММА тренировок ( турник , брусья , пресс ) Эта программа Программа тренировок турник брусья отжимания пресс kypi-tyrnikru/programma-trenirovok-turnik-brusya-otzhimaniya/ Продуманная система тренировок нужна для того, чтобы себя дисциплинировать, правильно наращивать мышечную массу и упорядочивать занятия Программа тренировок для начинающих (турник, брусья › Интересные страницы › Спорт › Со спортом по жизни! Сохраненная копия Похожие 8 июл 2015 г — Со спортом по жизни!: Программа тренировок для начинающих ( турник , брусья , отжимания, пресс , ноги, бег) Через день Приди в форму за два месяца Убойная программа сушки от Сохраненная копия «Советский спорт» представляет 8-недельную тренинг- программу , которая сожжет Внеделю у вас будет по четыре, иногдапять тренировок Длятренировок не понадобится другогооборудования кроме турника , брусьев истадиона с 15 обычных отжиманий, 10подъемов ног на пресс в висе на турнике Упражнения на турнике и брусьях — для начинающих: для пресса и Сохраненная копия Похожие Перейти к разделу Пресс -упражнения во время занятий на турнике — Упражнения на турнике для проработки Программа тренировок для Программа тренировок на турнике и брусьях — упражнения, видео Сохраненная копия В тренажере вы никогда не добьетесь эффекта, который создают подтягивания Начав выполнять любой комплекс упражнений турник + брусья + пресс , Как накачать пресс на турнике: 5 эффективных упражнений для Сохраненная копия 3 июл 2018 г — Лайфхакер расскажет, как правильно накачать пресс на турнике Результат будет заметен уже через пару месяцев регулярных Тренировка на брусьях и турнике — Школа тела — бодибилдинг Сохраненная копия Похожие Тренировка на брусьях и турнике — эффективный комплекс для проработки есть возможность проработать основные мышечные группы торса, а также пресс и ягодицы Программа подтягиваний на турнике , как пример: Лучшие программы тренировок на турнике и брусьях — Спортивные Сохраненная копия Лучшие программы тренировок на турнике и брусьях Она включает упражнения на перекладине, брусьях , пресс отжимания, то есть абсолютно все Какие упражнения можно делать на турнике и брусьях настенных Сохраненная копия 12 апр 2013 г — Прекрасно загружается брюшной пресс и все мышцы спины Тренировки на турнике и брусьях должны быть регулярными, только тогда В большинстве школ физкультурные программы обязывают детей Упражнения на турнике и брусьях — Дом Спорт 24 Сохраненная копия Турник Брусья Пресс 3 в 1 · Разборный 3 в 1 · Цельносварной 3 в 1 · Турник и завершите тренировку так же, как в предыдущей программе – висом с Пресс на брусьях – варианты упражнений для мышц живота › Тренировки › Масса и сила Сохраненная копия Качаем пресс на брусьях : подготовка, варианты упражнений, нюансы рельефные ребята выполняют различные упражнения на турниках и брусьях Программа тренировок на турнике и брусьях — Секреты фитнеса › Программа тренировок Сохраненная копия Турник и брусья – лучшие снаряды, чтобы дать значительную нагрузку мышцам, а именно бицепсам, трицепсам, грудным, мышцам спины и Программа тренировок и питания: бег, турник, брусья fitness-for-mancom/beg-turnik-brusya-programma-trenirovok-i-pitaniyahtml Сохраненная копия Перейти к разделу Программа тренировок на турнике и брусьях Брусья и турники — Программа тренировок на турнике и брусьях Пятидневная программа тренировок — Pikabu Сохраненная копия 3 июн 2018 г — Ещё одна программа тренировок рассчитанная на 5 дней в неделю Пффф Цена вопроса домашнего турника + брусья 3килорубля 100 отжиманий 100 приседаний 100 на пресс и 10 ти км крос КАЖДЫЙ Можно ли заниматься на брусьях каждый день — Turnik-homeru Сохраненная копия 4 июн 2018 г — Можно ли тренироваться на брусьях каждый день? сложно прокачать при помощи турника или перекладины — трицепсам, Занятия на этом спортивном снаряде входят в программу тренировок борцов, для Как правильно тренироваться на брусьях и турниках? mybodyhealthru/как-правильно-тренироваться-на-брусьях-и-турниках Сохраненная копия 9 авг 2015 г — Также в тренировках активно работают плечи, бицепсы и мелкие Программа занятий на турнике и брусьях (спина, грудь + пресс ) [PDF] ТУРНИК-БРУСЬЯ НАСТЕННЫЙ, 3 в 1 — sporttovary59ru sporttovary59ru/images/instructions/grozz-turnik-3-v-1pdf Сохраненная копия ТУРНИК — БРУСЬЯ НАСТЕННЫЙ, 3 в 1 на пресс Тренировки на турнике позволят: Программа по увеличению упражнений на пресс за 17 недель Упражнения на турнике Сохраненная копия Это совокупность отдыха, питания, тренировок и сна Пресс — самая впечатляющая мышца в человеческом теле Техника отжиманий на брусьях всех упражнений + ПРОГРАММА тренировок для обучения подтягиваний с Многофункциональный тренажер «Пресс турник брусья» как steelsportsru › Спортивное оборудование Сохраненная копия Похожие Перейти к разделу Как проводить тренировки на этом турнике ? — турник — брусья — пресс Подходящие недельные программы тренировок на Вместе с программа тренировок на турнике и брусьях и пресс часто ищут программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих программа тренировок на турнике и брусьях на рельеф программа тренировок для эктоморфа на турнике и брусьях программа тренировок на брусьях суперсеты на турнике и брусьях программа тренировок на турнике на силу программа тренировок на улице турник и брусья Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Подъем ног в висе на турнике Главный бой — с самим собой! КХЛ: ХК Сочи — Слован (22 ноября 2016) Барри Браст дарит гол ХК Сочи. От: Workout | Будь в форме. Обучалка по Workout 6. Как быстро похудеть. Техника выполнения упражнения. От: Андрей Филипов. От: Vitaliy Molotov. От: V Online. От: Active Life. Турник-брусья. Отличительная черта этого тренажера – многофункциональность, при этом турник компактен и легко размещается даже в небольшой квартире. Аксессуары для тренировки. Поклонники спортивного движения воркаут будут проходить отбор в коллектив лучших ярославских любителей турников и брусьев.На спортивной площадке у школы 10 в Дзержинском районе неоднократн. -Сгибание рук в упоре на брусьях. Подход на брусьях, подход на турнике. Ещё вспомнил упро — аналог горизонтальных тяг Хватаешься за брусья снизу, накидываешь ноги на брусья и подтягиваешься. 19.15-22.30 – работа спортивных площадок: турники, брусья, мелкокалиберный тир, арбалет, метание ножей, детская площадка, волейбол, катание на лошадях, фланкировка и многое другое. Турник Брусья узкий хват. Объявление о продаже Турник Брусья Пресс премиум в Иркутской области на AVITO. ru. Также мы осуществляем установку турников — качественно и с гарантией. ) Школь Брусья навесные на шв. стенку (цельносварн. Стойка для подтягиваний со скамьей DFC VT-7005 Сто Стойка для подтягиваний со скамьей DFC VT-7005 Стойка обеспечит выполнение упражнений на пресс, подтягиваний, отжиманий на брусьях. Турник-Брусья Проф. Ямало-Ненецкий автономный округ официальный сайт органов власти. Главная » Обновления на портале » Отредактировано — Независимая антикоррупционная экспертиза проектов нормативных правовых актов Ямало-Ненецкого автономного округа. Установка Турника-брусья-пресс — это не сложно. Решили установить турник на потолок? …использовать её как основу для дальнейшего дооснащения дополнительными навесными снарядами такими, как турник, брусья, доска для пресса… Воркаут – относительно новое движение, которое пришло к нам из США в 2008 году. Его суть заключается в тренировках на свежем воздухе. Для тех, у кого нет возможности заниматься в тренажерном зале, или по какой-то причине не хочет туда ходить, но изменить свое тело хочется – это идеальный вариант. Для того чтобы выполнять даже несложные…

Тренировки на турнике для увеличения мышечной массы — Рамблер/женский

Какие упражнения входят в программу на турнике

Программа тренировок на турнике предполагает ежедневную работу. Выполняя упражнения по составленному плану, результат не заставит себя ждать. Через месяц будут заметны изменения во внешнем виде тела, мышечный рельеф станет заметнее, лишний вес уйдет. Еще один важный элемент в тренировках на массу – режим питания. У спортсмена не получится набрать желаемую форму только благодаря упражнениям.

На спортивных площадках тренируются молодые люди, которые используют турник только для того, чтобы подтягиваться, а брусья для отжиманий. Регулярно выполняя два-три одинаковых упражнения, мышечный каркас будет развиваться непропорционально. Измени хват, тем самым увеличив сложность тренировки или задействовав другие мышцы. В случае, когда тренировка с помощью турника и брусьев занимает центральное место программы занятий, будет полезно узнать больше информации о видах упражнений:

Популярным является прямой хват, в этом положении ладони направлены от себя.

Противоположный первому – обратный хват, ладони лежат на перекладине по направлению к спортсмену.

Иногда используют смешанный хват, когда применяется первый и второй вариант.

Также принято различать узкий, средний, широкий хват. Первый случай располагает расположение рук как можно ближе друг к другу, во втором – на уровне плечей, а последнее положение – расстояние между ладонями от 50 до 80 сантиметров.

Подтягиваться с помощью брусьев можно параллельным хватом. Отличается это упражнение тем, что ладони направлены к спортсмену.

Блок похожие статьи

Каждый вид хвата используется для отдельной группы мышц. Если стоит цель – подкачать и подтянуть мышцы спины, тогда стоит использовать широкий хват. Если же больший упор делается на тренировку мышц рук и груди, то применяй узкий или средний хват. Повышая сложность тренировок на снарядах, переходи с узкой перекладины на толстую.

Тем, кто только начинает тренироваться, на первые занятия лучше брать с собой опытных коллег. Спортсмены покажут, как проходит разминка, растяжка, обучат правильной технике упражнений, которая поможет избежать травм. В начале выполнения тренировочного комплекса на турнике и брусьях потребуется составить план занятий. Новичкам рекомендовано тренироваться через день, совмещая силовые и кардио упражнения. Это позволит уберечь организм от перегрузок.

Программа тренировок на брусьях и турнике

Упражнения в составе комплекса на массу с использованием турника зависят от цели спортсмена. Увеличение рельефа мышц возможно, если совместить тренировку с брусьями и жим штанги лежа. Рабочие веса рекомендуется увеличивать по мере того, как мышцы привыкают к нагрузкам. Для заметных результатов потребуется задействовать собственный вес, а также дополнительный, например, утяжелители. Частые тренировки могут привести к травме, потому что организм не успевает восстановиться.

Чтобы занятия приносили пользу, совмещай физическую нагрузку вместе с отдыхом, чередуя два через два.

Твоя цель – набрать массу при помощи турника и брусьев. Возьми на заметку следующий комплекс упражнений, состоящий из двух дней. В первый день тренировок удели внимание отжиманиям:

Отжимания средним хватом на брусьях.

Прокачать брюшные мышцы пресса могут подъемы прямых ног в висе с использованием перекладины. Также это упражнение поможет подтянуть косые мышцы живота, если изменить угол сгибания таза.

Отжимания с расстановкой рук средним хватом от пола или от скамьи.

Отжимания на турнике с низкой перекладиной или горизонтальной.

Отжимания сначала лицом, затем спиной к перекладине.

Отжимания от пола, чередуя узкую и широкую постановку рук, при этом ноги располагаются выше туловища.

Во второй день удели время подтягиваниям. При этом будут задействованы мышцы спины, дельты, трицепс и бицепс:

Подтягивания широким и узким хватом на брусьях.

Подъемы ног в висе обратным и параллельным хватом. Помимо тех групп мышц, которые обозначены выше, упражнение задействует мышцы пресса, плечи, предплечья.

Подтягивания на турнике или перекладине при помощи различных видов хвата. Это усилит эффект от тренировки и приведет в работу мышцы рук и плечевого пояса.

Меняй программу тренировок, ориентируясь на результат. Начни с двух дней тренировок и одного дня отдыха в неделю, оцени результат через месяц. Если ожидаемая цель не достигнута, то измени режим на схему: четыре дня занятий, два дня отдыха. Прислушивайся к организму и подстраивай программу тренировок на брусьях и турнике под себя.

Другие материалы по теме:

5 шагов для возвращения к спорту

Фитнес программа для женщин: тренируемся дома и в зале

Программа тренировок на 3 дня: шаг за шагом

Skyview_Class Программы

Skyview GymFit

Искусство фитнеса на каждый день — индивидуальные тренировки для детей!

Функциональные движения — Аэробика (кардио) Фитнес — Сила — Гибкость — Базовые упражнения и навыки гимнастики

музыка — Танцы — Игры — Задачи — питание и здоровое питание …

Pay-as-you-Go классы для детей от 5 лет и старше.Небольшие группы — от 5 лет и старше. Индивидуальные спортсмены в возрасте от 9 лет и старше. Программа GymFit разработана и преподается Дайан Флойд — сертифицированным персональным тренером ACE и специалистом по молодежному фитнесу, основателем и владельцем Skyview Gymnastics.

уроков AcroGym вернулись! — Возраст 8 и старше

Введение в акробатическую гимнастику, акробатику и танцы.

Уравновешивание рук, ловкость, гибкость, партнерская работа и ритм в движении.

Дошкольная и детсадовская гимнастика

Уроки SKYVIEW для детей младшего возраста полны активного веселья на циновках, бревне, перекладинах, кольцах, веревках и батутах. Дети развивают телесное и пространственное восприятие, координацию, силу, гибкость, баланс и прочную основу для будущего в гимнастике … или любом другом виде спорта! По мере того, как дети учатся и растут, они начинают работать над навыками и прогрессом, которые приводят к «настоящей» гимнастике, акробатике и акробатике.

Дошкольная гимнастика (45 минут)

Занятые пчелы — Идут трое — малыши в сопровождении взрослого-участника.

TumbleBugs — Независимые трехлетние дети

Кузнечики — четырех / пятилетние

Детский сад гимнастика (1 час)

Бабочки для мальчиков и девочек 5/6 лет

Светлячки — МАЛЬЧИКИ 5/6 ЛЕТ

Jumping Beans — Тамблеры 5/6/7 лет

Стрекозы (по приглашению, 1 час)

Специальные классы для девочек в возрасте от 4 лет.5 и 6, которые готовы к более серьезным испытаниям. Зачисление осуществляется по приглашению в зависимости от уровня подготовки и зрелости ребенка.

От 6 до 16 лет

Первым приоритетом на всех наших занятиях является безопасность — безопасные тренировки, четкая прогрессия и здоровое уважение к человеческому телу, его ограничениям и диапазону удивительных возможностей. Учащиеся сгруппированы по возрасту и уровню квалификации с определенными критериями продвижения по службе.

Гимнастика для девочек (уровни 1–4+) — от 6 лет

Такую гимнастику вы видите по телевизору каждые 4 года в рамках Олимпийских игр. Студенты знакомятся с четырьмя женскими соревнованиями — брусьями, балансиром, вольными упражнениями и опорой — наряду с общими тренировками на силу, гибкость, координацию и выносливость.

Гимнастика для мальчиков — от 6 лет

Особое внимание уделяется навыкам и предметам, используемым в мужской спортивной гимнастике — брусьям, коню, кольцам, опорному прыжку, турнику и вольным упражнениям.Занятия предназначены для развития общей физической подготовки — силы, мощности, гибкости и координации — и для ознакомления с соревновательными мероприятиями.

Акробатика и батут (T&T) — от 5 лет и старше

Все классы T&T включают батут, TumblTrak, мини-батут, акробатический пол и кондиционирование для повышения силы и гибкости. Они являются отличной альтернативой для студентов, которые любят двигаться, но не особенно любят проблемы художественного аппарата, и идеально подходят для начинающих чирлидеров!

Классы «Jumping Beans» предназначены для детей от 5 до 7 лет, и обычная последовательность занятий (Tumble 1, 2, 3…) предназначен для учащихся от 8 лет.

Соревновательные команды Skyview — Power Team Тренажерный зал и акробатическая гимнастика

Помимо занятий для детей всех возрастов, Skyview является домом для соревновательных программ гимнастики США в Power Team Gym и акробатической гимнастике. Если вы заинтересованы в присоединении к команде, позвоните нам: 301-829-7998 и оставьте сообщение.

Гимнастика | Энциклопедия.com

Немецкие иммигранты в США в середине девятнадцатого века принесли с собой свои системы физического воспитания. Немецкая система была основана на разработке Фредерихом Яном снаряжения, на котором выполнялись навыки силы и ловкости. часто в конкурентной среде. Эти снаряды с незначительными изменениями превратились в современные виды олимпийской гимнастики, такие как вольные упражнения, стрельба на коне, кольца, прыжки, брусья и турник.Считалось, что вместе они составляют программу физических тренировок, которая укрепляет и кондиционирует все тело.

Скандинавские иммигранты, с другой стороны, использовали групповую гимнастику, акробатику, прыжки и некоторые специализированные подвесные балки. Их программа была гораздо менее ориентирована на силу и делала упор на ловкость и гибкость в сотрудничестве, а не в условиях конкуренции.

Этнические иммигранты, практикующие обе системы, основали в новой стране социальные клубы, в которых многие аспекты материнской культуры можно было практиковать, сохранять и передавать следующему поколению.Таким образом, их физическая культура была сохранена наряду с художественной, выразительной и общественной деятельностью. Немцы называли эти социальные клубы «turnvereins», но они носили разные названия в зависимости от импортирующей этнической группы.

Гегемония немецкой «спортивной гимнастики»

В конце 1800-х годов педагоги в Соединенных Штатах начали осознавать ценность включения физических нагрузок в школьную образовательную программу. Учитывая нехватку подготовленных специалистов по физической культуре среди американских педагогов, они обратились к тем, кто занимался обучением физическим нагрузкам.Немецкие токари удовлетворили эту потребность. Еще на раннем этапе своего присутствия в этой стране они основали учебные заведения для развития гимнастических лидеров в их Turnvereins. Эти первые учителя физкультуры принесли с собой основной вид деятельности токарной системы — гимнастику — и, таким образом, гимнастика быстро закрепилась в школах. Некоторые школы, видя неприемлемость тяжелого снаряжения для девочек, пытались внедрить скандинавскую систему в свои программы для девочек.

Гимнастика в школах (1875–1910)

Гимнастика была преобладающим методом физического воспитания в средних школах в последней четверти XIX века.Однако он не был популярен среди многих студентов из-за сильного упора на дисциплину и послушание, и он подвергался критике со стороны многих преподавателей, которые искали более «естественную» форму физической активности. В 1891 году Джеймс Нейсмит из Международной учебной школы YMCA (ныне Спрингфилд-колледж) представил игровую деятельность, предназначенную для студентов. Эта игра — баскетбол — быстро завоевала популярность и распространилась по школам и YMCA, в которые были трудоустроены выпускники школы. Между 1900 и 1910 годами растущее «игровое движение» по существу вытеснило гимнастику в качестве основного вида деятельности физического воспитания.

Спортивный союз любителей и Олимпийские игры

За пределами школ спортивные соревнования стали популярными в самых разных видах спорта и играх. Клубы, спонсирующие эти мероприятия, соревновались друг с другом и вскоре начали привлекать квалифицированных исполнителей, чтобы обеспечить победу и, как следствие, престиж. Спортивный союз любителей (AAU) был создан для решения этой проблемы. Они зарегистрировали всех известных спортсменов-любителей и ограничили соревнования для людей из этого списка.Были исключены люди, которые играли на деньги или которые не были известны в этом районе. AAU превратился в национальную силу, поскольку он уполномочил государственные филиалы.

Одновременно в Европе зарождалось олимпийское движение. Его философия призывала к тому, чтобы спорт был развивающей деятельностью для молодежи мужского пола, и, следовательно, пожилые или «профессиональные» люди должны были быть исключены. AAU сыграл важную роль в подтверждении олимпийскими организаторами статуса американских спортсменов «любителя» и, таким образом, стал признанным «руководящим органом» гимнастики и многих других американских видов спорта в глазах Международного олимпийского комитета и международных спортивных федераций.

Возвращение к клубам (1914–1945)

Первая мировая война (1914–1918) привела к отказу от вещей, которые не считались «американскими». Этот отказ, добавленный к неудаче со стороны «игрового движения», был похоронным звеном для гимнастики вплоть до окончания Второй мировой войны (1941–1945). Гимнастика на самом деле не умерла, но она отступила в Turnvereins и другие этнические клубы, которые скрывали многие из своих занятий в стенах клуба. Однако, за исключением реальных военных лет, они продолжали проводить для своих членов национальные чемпионаты.

«Развитие легкой атлетики» и «Фитнес-движение»

После Второй мировой войны многие ветераны пошли в колледжи и стали учителями, многие из которых были физическими педагогами. Их военный опыт привил им высокую ценность занятий спортом для фитнеса и личностного роста. Многие из них одобрили расширение программ легкой атлетики за пределы традиционные виды спорта — футбол, баскетбол и бейсбол. В начале 1950-х годов возникло беспокойство по поводу недостаточной физической подготовки среди американской молодежи в результате доклада Х.Краус и Р. Хиршланд, которые показали, что американские мальчики менее «приспособлены», чем их европейские сверстники. Сильный упор на физическую подготовку был добавлен к тренировке спортивных навыков в программах физического воспитания, а программы легкой атлетики были расширены до идеала «спорта для каждого мальчика». Гимнастика процветала благодаря этому движению. Он был добавлен как часть многих программ физического воспитания, и соревновательные команды по гимнастике для мальчиков были созданы во многих областях по всей стране, после чего быстро увеличилось количество мужских команд колледжей.

Конфликт между бюрократическими системами

Хотя многие гимнасты начинали свою карьеру в клубах и средних школах, они достигли зрелости в качестве спортсменов в командах колледжей. Многие, если не большинство, олимпийские гимнасты в 1950-х и 1960-х годах были членами команд колледжей, соревнования которых регулировались Национальной студенческой спортивной ассоциацией (NCAA). Этот признанный статус NCAA усилил напряженность между тренерами колледжа и администраторами AAU. AAU неохотно делился принятием решений с тренерами колледжа и тем более делил должности тренеров и менеджеров олимпийских команд.Тренеры колледжей объединились с другими, которые были недовольны жесткостью AAU, и сформировали Федерацию гимнастики США (USGF), которая затем провела свои собственные национальные чемпионаты. Когда спортсмены USGF стремились принять участие в олимпийских квалификационных соревнованиях, официальные лица AAU сообщили им, что они не имеют права быть включенными в олимпийскую команду. Угрозы судебных исков и взаимных бойкотов последовали, поскольку лидеры боролись за контроль. В конце концов, Международная федерация гимнастики (FIG) — международный руководящий орган — разрешила проблему, переместив свое признание с AAU на USGF.

Раздел IX и расширение женского спорта

В конце 1950-х — начале 1960-х годов гимнастика для девочек быстро изменилась. До сих пор девочки, когда они участвовали в соревнованиях, участвовали на том же или слегка измененном снаряжении, что и мальчики, и не получали большого признания публики. Танцы и акробатика стали преобладать в вольных упражнениях, трамплины добавили азарта прыжкам, и, прежде всего, брусья были расширены и стабилизированы, чтобы можно было качаться в стороны, что позволило девушкам выполнять упражнения. движения большого мастерства и ловкости, как у мужчин на турнике.Гимнастки приехали спортсменками.

В 1960-х годах усилилось давление, чтобы предоставить девочкам больше возможностей в спорте. Выступления американских женщин, впервые увиденных на Олимпийских играх по телевидению, были низкими по сравнению с женщинами из других стран. Сторонники женского спорта начали настаивать на расширении возможностей для девочек и женщин. Недавно созданная ассоциация межвузовской легкой атлетики для женщин (AIAW) предприняла усилия, чтобы преодолеть философское сопротивление женских групп физического воспитания принятию «мужской модели» спорта.Постепенно женские команды были созданы по многим видам спорта (включая гимнастику) как в средней школе, так и на уровне колледжа.

В 1972 году Конгресс принял решение, и президент подписал Раздел IX Закона об образовании. В этом законе говорилось, что людям нельзя отказывать в возможности получения образования по признаку пола. Закон оказал большое давление на школы и колледжи, чтобы обеспечить равные возможность в спорте. Женские команды были «приняты» или созданы спортивными департаментами, и NCAA начала спонсировать чемпионаты, что отвлекало женщин от существующих чемпионатов AIAW, потому что NCAA спонсировала встречи в тот же день, что и AIAW, и субсидировала расходы команд.Естественно, NCAA вскоре стала доминирующей административной группой для женской легкой атлетики в колледжах.

Развитие частных гимнастических клубов

К концу 1970-х годов гимнастика процветала как в средней школе, так и на уровне колледжа. Однако у успеха были свои проблемы. Ограничение средней школы на продолжительность тренировочного сезона и отсутствие технических знаний у многих школьных тренеров привели к образованию многих частных гимнастических клубов, возглавляемых опытными гимнастками колледжей, которые не могли найти преподавательские должности или предпочли не делать этого. присоединяйтесь к программам средней школы.Эти клубы давали возможность тренироваться круглый год под руководством опытного тренера. Поскольку наиболее преданные атлеты выбрали частные клубы, клубы стали предпочтительной площадкой для набора тренеров колледжей, а гимнастика в старших классах стала командами для второго уровня талантов.

«Экономический кризис» и сокращение школьной гимнастики

С самого начала расширение программ легкой атлетики как для мужчин, так и для женщин было чревато финансовыми проблемами.Поначалу добавленные команды были очень скромными. Передаваемая мне форма и транспортировка на частных машинах были нормой. В колледжах, молодежные университеты и команды первокурсников по традиционным мужским видам спорта часто прекращали работу, чтобы перевести средства на новые программы. Несмотря на все это, руководители легкой атлетики сопротивлялись попыткам сократить расходы традиционных команд с высокой заметностью. Для тех немногих школ, которые имели значительный доход от «дойной коровы» спорта, процветали женские и мужские виды спорта, не приносящие дохода.Однако эти школы были исключением. Для большинства школ, поскольку затраты на достижение успеха в заметных видах спорта росли, поскольку закон требовал равных затрат на женский спорт и поскольку некоммерческие виды спорта стремились подражать «спортивному стилю» основных видов спорта, цифры не складывались. . Администраторы не могли покрыть растущие бюджеты на легкую атлетику, не отвлекая деньги от академических программ. Протесты со стороны преподавателей росли, и спортивные директора в ответ сократили масштабы программ.Поскольку они считали, что слишком многое поставлено на карту в мужских видах спорта, пользующихся большой популярностью, чтобы их сокращать, и поскольку они находились под юридическим мандатом по обеспечению равенства для женщин, они видели мало вариантов сокращения затрат, кроме устранения мужских и, в некоторых случаях, женских некоммерческий спорт, в том числе гимнастика.

По мере того, как все больше и больше школ сокращают некоммерческие виды спорта для мужчин, во многих из этих видов спорта уже не хватает участвующих школ для проведения национальных чемпионатов. Правила NCAA предписывали минимальное количество школ, которые должны были участвовать в каком-либо виде спорта, чтобы провести чемпионат по этому виду спорта, и все больше и больше видов спорта опускались ниже границы отсечения.Если бы не согласованные усилия по сохранению университетских чемпионатов по «олимпийским видам спорта», в которые легкая атлетика в колледжах была воротами, чемпионаты по этим видам спорта были бы ликвидированы. К началу XXI века только около двадцати колледжей и университетов все еще спонсировали мужские университетские команды по гимнастике. Старшие школы также следовали этой схеме, в результате чего школьных команд стало намного меньше.

Будущее гимнастики в Соединенных Штатах

Хотя гимнастика в первые годы двадцать первого века переживала тяжелые времена в школах и колледжах, она по-прежнему оставалась популярной среди молодежи.Его неотъемлемый характер самотестирования и его представление на телевидении на каждой олимпиаде как гламурное мероприятие для молодежи дали этому виду спорта постоянных приверженцев и энтузиастов. Эти молодые люди определят направление будущего спорта. В старшие классы школы многие родители будут поддерживать энтузиазм своих детей, платя за членство в клубах. Но где гимнасты смогут заниматься спортом после окончания школы? Из-за отсутствия возможностей для получения стипендии в колледже и возможности заниматься своим видом спорта в составе команд колледжа всем, кроме лучших, придется обратиться к другим видам деятельности, в которых применима их подготовка.Обычно гимнасты энергичны, целеустремленны и самодисциплинированны; они, следовательно, найдут другие виды деятельности, в которых можно использовать эти атрибуты.

См. Также: Баскетбол, «Мускулистое христианство» и движения YM (W) CA, Олимпийские игры

БИБЛИОГРАФИЯ

Клемент, Энни. Право в спорте и физической активности. Индианаполис, Индиана: Benchmark Press, 1988.

Эйзен, Джордж и Д. К. Виггинс. Этническая принадлежность и спорт в истории и культуре Северной Америки. Westport, Conn .: Greenwood Press, 1994.

Flath, Арнольд В. А. «История отношений между Национальной студенческой спортивной ассоциацией и Любительским спортивным союзом Соединенных Штатов». Кандидат наук. дисс., Мичиганский университет, 1964.

Guttman, Allen. Олимпийские игры: история современных Олимпийских игр. Champaign: University of Illinois Press, 2002.

Korsgaard, Robert. «История Любительского спортивного союза Соединенных Штатов». Под ред. дисс., Педагогический колледж Колумбийского университета, 1952 г.

Краус, Х. и Р. Хиршланд. «Минимальные тесты мышечной пригодности для школьников». Research Quarterly 25 (1954): 178.

Лаптад, Ричард Э. «Происхождение, развитие и функции Федерации гимнастики США. Дисс. Ред., Орегонский университет, 1971.

Саггс, Вирджиния. . «Федеральная комиссия борется за гендерное равенство в спорте». Хроника высшего образования (3 января 2003 г.): A41.

——.«Бюджетные проблемы и Раздел IX стимулируют спортивные сокращения в 3 колледжах». Хроника высшего образования (10 января 2003 г.): A33.

Валлечинский, Д. Полная книга Олимпиады. New York: Viking Press, 1984.

Wong, G. Essentials of Amateur Sports Law. Westport Conn .: Greenwood Press, 1994.

Zeigler, E. История физического воспитания и спорта в США и Канаде. Champaign Ill .: Издательская компания Stipes, 1975.

Эрик К. М. Кьельдсен

ГИМНАСТИКА — ЦЕНТР ЭЛИТНОЙ ГИМНАСТИКИ

ОПИСАНИЕ КЛАССОВ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ

1,5-часовые занятия (гимнасты для начинающих и среднего уровня от 5 лет и старше)

2-часовые классы (гимнастки среднего и продвинутого уровней от 7 лет и старше)

Промежуточные и продвинутые классы предназначены для девочек с опытом оздоровительной гимнастики. Класс для начинающих обычно рекомендуется всем зарегистрировавшимся.Оценка будет проводиться в индивидуальном порядке на протяжении всего сеанса. Каждый спортсмен прогрессирует с разной скоростью; именно по этой причине никогда не бывает давления с целью овладеть определенными навыками, перейти на другой уровень или попытаться не отставать от других участников своего класса. Мы ценим индивидуальность и празднуем успех на всех уровнях! Мы всегда следим за тем, чтобы гимнастки были взволнованы и взволнованы, но не подавлены и разочарованы.

Начинающие: Безопасное и увлекательное введение в катание, подпрыгивание, скручивание и другие движения ждет каждого ребенка, который заходит в наш тренажерный зал! От разогрева мышц до движения вверх ногами на брусьях — они испытают все это! Мы ориентируемся в первую очередь на знание оборудования и уровня его комфорта на каждом мероприятии, которое они посещают.После знакомства с опорой на брусьях, балансиром, вольными упражнениями и батутом, они начнут развивать осознание своего тела вместе с фундаментальными базовыми навыками, которые применимы не только к гимнастике, но и ко всей легкой атлетике! Ты никогда не слишком стар! Мы приветствуем новичков любого возраста.

Средний уровень: Гимнаст среднего уровня должен уметь выполнять стойку на руках, колесо телеги, закругление и подбрасывание ног. Этот класс разработан для того, чтобы и дальше опираться на фундамент, заложенный во время гимнастики для начинающих.Хотя основы всегда пересматриваются и применяются, пришло время бросить вызов тому, чему они научились, усовершенствовать свои навыки и разработать более совершенные техники выполнения! Мы сосредоточим еще немного внимания на том, насколько хорошо выполняются навыки, и отметим улучшенную форму и последовательность в росте навыков. Их понимание терминологии, формы тела и кондиционирования будет улучшаться по мере того, как они сталкиваются с новыми упражнениями для развития навыков. В постоянно развивающемся спорте они будут знакомиться с новыми направлениями, навыками и стилями тренерства.

Продвинутый уровень: Продвинутый гимнаст должен иметь обратную пружину. По мере того, как их навыки развивались, сила увеличивалась, фокусировка удлинялась, а осведомленность достигла пика, они достигают некоторых из самых сложных и сложных навыков в развлекательной гимнастике! Однако дело не только в навыках… физическая подготовка и гибкость играют огромную роль, так как уровень сложности вырос в геометрической прогрессии! Веселье теперь можно найти в еженедельных испытаниях и жажде наконец-то приземлиться на этот переворот, выполнить кувырок, чтобы вас не заметили, или сделать полный разворот на 180 °! Этот класс предлагает силу, интенсивное развитие навыков и совершенствование, больше времени в тренажерном зале и больше возможностей для использования оборудования — все это делает класс идеальным для девушки, желающей прослыть гимнасткой.

СПЕЦИАЛЬНЫЕ ОЛИМПИАДЫ — Центр обучения гимнастике

Специальная Олимпиада Гимнастика сочетает в себе силу, гибкость и артистизм. Соревнования предлагаются мужчинам в художественных мероприятиях и женщинам в художественных и ритмических мероприятиях. Гимнасты мужского и женского пола могут соревноваться во всех предлагаемых видах (многоборье) или могут быть специалистами в одном, двух или более (но не во всех) видах.

Спортсмены Специальной Олимпиады также могут участвовать в соревнованиях Special Olympics Unified Sports®. Объединенный спорт — это программа, объединяющая спортсменов Специальной Олимпиады и спортсменов без умственных способностей (партнеров) в спортивные команды для тренировок и соревнований.

В гимнастике Объединенного спорта все правила и положения в равной степени применяются к спортсменам и партнерам, которые соревнуются в одних и тех же обязательных и дополнительных упражнениях. Они оцениваются индивидуально, затем баллы суммируются для каждого события для получения общей суммы баллов для этого события. Команды Объединенного спорта могут быть как специалистами, так и разносторонними. Награды основываются на сумме очков спортсменов и партнеров.

Как и во всех видах спорта Специальной Олимпиады, спортсмены сгруппированы по соревновательным группам в соответствии с уровнем способностей, возрастом и полом.

Гимнастика Факты:
Специальная Олимпиада Гимнастика была впервые включена в 1972 году в качестве официального вида спорта в Третьи Международные летние Всемирные специальные Олимпийские игры, когда 11 спортсменов соревновались в акробатических упражнениях и произвольных упражнениях.
На Всемирных летних Специальных Олимпийских играх 2003 года в Дублине, Ирландия, соревновались 177 художественных гимнастов и 53 художественных гимнастки из 51 программы.
По данным отчета об участии спортсменов Специальной Олимпиады 2005 года, 34 519 спортсменов Специальной Олимпиады соревнуются в гимнастике.

Соревнования по гимнастике

Спортивная гимнастика:

Соревнования для мужчин и женщин (только уровень А; только местные и региональные / национальные соревнования)

Прыжки
Широкая балка
Вольные упражнения
Кувырка
Многоборье (комбинация результатов всех четырех дисциплин )
Единые виды спорта: прыжки, широкая балка, вольные упражнения, акробатика, многоборье

Соревнования для мужчин

Вольные упражнения
Конь на бицепсах
Кольца
Вольтижировка
параллельные брусья
Горизонтальная перекладина
многоборье (комбинация всех шести очков в многоборье )
Объединенные виды спорта: вольные упражнения, конь с бортами, кольца, вольтижировка, параллельные брусья, турник, многоборье

Женские соревнования

Вольтижировка
Неравномерные брусья
Балансировка бревна
вольные упражнения
Многоборье (комбинация всех четырех видов спорта) баллов)
Единые виды спорта: прыжки, брусья, балансир, вольные упражнения, многоборье

Художественная гимнастика (Уровень I и выше только для женщин):

Ритмические вольные упражнения
Обруч
Мяч
Лента
Все вокруг
Объединенные виды спорта: ритмические вольные упражнения, обруч, мяч, лента, универсальные упражнения
Групповые упражнения (только для женщин, можно выполнять в дополнение к индивидуальным упражнениям)
• Вольные упражнения (новички, 4-6 гимнасток)
• Лента (средний уровень, 4 гимнастки)
• Объединенная спортивная группа (новички, 4-6 гимнасток)
• Лента объединенной спортивной группы (средний уровень, 4 гимнастки) гимнасты

Следующие виды спорта обеспечивают значимое соревнование для спортсменов с более низким уровнем способностей:

Художественная гимнастика Индивидуальные обязательные упражнения, выполняемые сидя (смешанный пол): скакалка, обруч, мяч, лента, многоборье
Выше перечисленные упражнения, выполняемые стоя

Подготовка тела к гимнастике

Изображение предоставлено: Эндрю Тан / SportSG

Гимнастические упражнения на кондиционирование разработаны, чтобы помочь вам укрепить мышцы кора, ног и рук, чтобы улучшить вашу гибкость и контроль во время занятий гимнастикой.

Вот два упражнения, которые вы можете легко выполнять:

Удержание полого тела

Держатель с полым корпусом помогает укрепить мышцы кора, что особенно необходимо для мероприятий в баре и акробатики на полу.

1.Сядьте на пол в виде мяча, прижав колени к груди.

2. Поднимите руки так, чтобы они закрывали уши.

3. В то же время вытяните ноги так, чтобы ступни оказались на 0,1–0,2 метра от земли.

4. Медленно отклонитесь назад, упираясь поясницей в пол.

5. Задержитесь в этом положении 20 секунд.

V-up

1. Лягте на пол, вытяните руки и ноги.

2. Одновременно поднимите руки и ноги, касаясь пальцами ног по средней части. вашего тела, чтобы сформировать V-образную форму.

3. Вытяните руки и ноги обратно на пол и повторите.

Нижняя часть спины По мере того, как вы работаете над основными мышцами, вам нужно укрепить нижнюю часть спины, чтобы обе стороны тела были одинаково сильными.

Арки-апы

1. Лягте на живот, руки над головой, ноги прямые.

2. Поднимите руки и ноги так, чтобы живот был единственной частью вашего тела, пол.

3. Перед повторением опустите руки и ноги на землю.

Оружие

В гимнастике в большинстве упражнений требуется большая сила рук.

Отжимания

1. Примите положение на полу лицом вниз, ноги вместе, вес тела на груди.

2. Поднимитесь с помощью рук, опираясь на ладони и подушечки стопы. Повторить.

Ноги

Развитие силы в ногах может привести к взрывным акробатическим прыжкам и прыжкам. Это также помогает в балансе и выполнении других гимнастических навыков.

Подъем на теленка

1. Встаньте на коврик так, чтобы пятки свисали с его края.

2. Быстро встаньте на носки как можно выше, ноги.

3. Следите за тем, чтобы ступни были прижаты друг к другу и оставались прямыми.

4. Медленно опускайтесь вниз, пока пятки снова не коснутся края, затем повторите.

Чтобы получать последние новости о событиях на спортивной арене Сингапура или узнавать больше о некоторых из последних программ, предлагаемых на ActiveSG, например, на нашей странице в Facebook здесь .

Тренировка стойки на руках

При разработке плана для брусьев я писал о важности плана обучения навыкам в правильном порядке. Есть несколько навыков, которые более важны (или менее важны), чем Cast Handstand.

Тренер спросил меня: «, есть ли способ научить бросать стойку на руках БЕЗ определения ?» Коротко. НЕТ . По крайней мере, я не нашел.

Я не сторонник бездумного повторения забросов снова и снова и НАДЕЖДА, что гимнастка может это понять.Как и все, нужен план.

Причины обнаружения:

ПАМЯТЬ МЫШЦ через повторение правильного ПОЛОЖЕНИЯ ТЕЛА

Уменьшить страх. Большинство слышали о падении. Поэтому в процессе я учу 1/2 пируэта. Они будут знать, что их тело должно делать, если / когда они упадут. Я также стараюсь делать стойки на руках для заброса на высокой перекладине.

Прогресс в стойке на руках в гипсе

Форма стойки на руках.

• Держатель стойки на руках
• Ходьба в стойке на руках (подготовка к пируэту)
• Стойка на руках с удержанием на полу (пируэт с опусканием)
• Стойка на одной руке на полу
• Пируэты стойки на руках на перекладине пола

Силовые упражнения

• Стойки для жима на руках
• Банджи-тяги
• Подтягивания с отягощением ( Среднее 18 — 6 полностью вверх, 6 1/2 вверх, 6 от горизонтального до полного вверх )
• Планш наклоняется

Упражнения по пятнам

• Поверните P-образные балки, чтобы они наклонились над ними
• Переход к стойке на руках на P-перекладине
• Малые отливки для формы
• Пируэт в литой стойке на руках
• Литая стойка для рук в нижней части рукоятки
• Пятнистые слепки на высокой планке

Вот несколько сверл, которые я использую, для которых не требуется точечная обработка.Я считаю, что нужно следить за всем, чтобы обеспечить правильное положение тела.

Некоторые точечные сверла

Сверла для стойки на руках с вертикальным литьем

Я уверен, что буду добавлять к этому.

Пришлите мне СВОИ ИДЕИ!

Facebook