Программа в качалке для начинающих: программа тренировок. Что иметь с собой на тренировке

Готовая программа тренировок для новичков, занимающихся без тренера

Тип телосложения – основной фактор, который нужно учитывать при составлении первой программы тренировок, хотя, конечно же, на неё влияют и десятки других особенностей организма и образа жизни.

Знаем, что вы испытываете, первый раз перешагивая порог зала. Поэтому, чтобы вы не заморачивались и не отчаивались, подготовили универсальные программы тренировок, в зависимости от типа фигуры.

Существует три основных типа телосложения:

Эндоморф – обладатель широкой костной структуры, лишнего веса и чрезмерных жировых отложений.

Эктоморф – обладатель худощавого телосложения, узких плеч и выраженного дефицита мышечной массы.

Мезоморф – обладатель хорошо читаемого мышечного профиля. О таких ещё говорят — спортивного телосложения.

Основное принцип составления первой программы – задействование всех групп мышц на одной тренировке.

 

Занимайтесь по программе 3 раза в неделю, но не более 3х месяцев. Через 3 месяца любая, даже самая эффективная, программа перестаёт работать из-за адаптации организма к ней.

Выполняйте упражнения с комфортными весами, постепенно увеличивая их.

Эндоморф

Цель: усилить жиросжигание.

Интенсивность: высокая.

Тип нагрузок: акцент на аэробные нагрузки + силовые нагрузки.

Выбор упражнений: изолирующие, когда работают 1-2 сустава. Например, сгибание рук на бицепс.

Количество повторений: 15-20.

Методы:

●  Суперсет – 2-3 упражнения на одну группу мышц подряд без отдыха.

●  Круговой метод – выполнение упражнений по одному подходу по кругу, повторяя несколько кругов.

●  Интервальный метод – чередование силовой и кардио нагрузки.

●  Классические методы с уменьшением времени отдыха между сетами и подходами.

Программа тренировки (подходы/повторения):

Разминка — кардио 10-15 минут

Локальная суставная гимнастика — 5-7 минут

Сгибание ног — 2-3/15-20

Разгибание ног — 2-3/15-20

Выпады – 2-3/15-20

Сведение рук — 2-3/12-15

Высокая тяга штанги к подбородку — 2-3/-2-15

Тяга перед грудью на блоке — 2-3/12-15

Гребля — 2-3/30-50

Сгибания рук с гантелями — 2-3/10-12

Разгибание рук, канатная рукоять на блоке — 2-3/12-15

Пресс – планка 1 минута/ 2-3 раза

Сгибание туловища и подъёмы ног — 3/15-20

Велотренажер — 15-20 минут

Заминка — ходьба до восстановления ЧСС

Эктоморф

Цель: укрепить мышечный корсет и развить силу.

Интенсивность: средняя.

Тип нагрузок: силовые нагрузки.

Выбор упражнений: базовые многосуставные упражнения, например, приседания.

Количество повторений: до 12.   Отдых между сетами — 1,5 минуты.

Методы:

●  Принцип пирамиды – постепенно увеличивайте вес снаряда от сета к сету, снижая количество пирамиды.

●  Мышечный отказ – делайте упражнение до тех пор, пока мышцы не откажут. Попросите подстраховать.

Программа тренировки (подходы/повторения):

Разминка — кардио 10 минут

Подтягивания – 4/ максимум повторений

Становая тяга — 3/8-10

Жим штанги лежа — 3/10-12

Брусья или отжимания на степах — 3/15

Приседания фронтальные или обычные — 4/10

Пресс — сгибания туловища на тренажере 3/20

Заминка — ходьба до восстановления ЧСС

Мезоморф

Мезофорфы – счастливчики, потому что они могут тренироваться по самым разным программам, ограничиваясь лишь уровнем подготовки.

Тем не менее, поделюсь и с мезоморфами классической программой раздельной тренировки, сплитом, когда на одной тренировке задействуется одна группа мышц. Эти ребята могут себе такое позволить, благодаря генетически развитой мускулатуре.

Программа тренировки (подходы/повторения):

Пн  

Разминка — кардио 10-15 минут

Жим лёжа — 12, 10, 10, 8

Сведение рук в блоке — 3/12

Пуловер с гантелью — 3/15

Сгибание рук (бицепс) со штангой — 3/12

Сгибание рук молот — 3/10

Сгибание, разгибание кистей (предплечье) — 3/10

Подъёмы ног и скручивания (пресс) 3/20

Заминка – ходьба до восстановления ЧСС

Ср 

Разминка — кардио 10-15 минут

Тяга верхнего блока широким хватом — 4/10

Тяга Т-грифа — 12, 10, 8, 8, 6

Тяга верхнего блока узким хватом — 3/12

Пуловер со штангой — 3/15

Жим на трицепс узким хватом — 3/12

Французский жим со штангой или гантелями — 3/10

Разгибание рук в наклоне — 3/12

Боковые наклоны (пресс) — 3/50

Планка -1 минута, по 2-3 раза

Заминка – ходьба до восстановления ЧСС

Пт 

Разминка — кардио 15 минут

Приседания — 4/12

Жим ногами — 3/10

Тяга на прямых ногах — 3/10

Разгибание ног — 3/12

Сгибание ног — 3/12

Подъём на носки в тренажере (икры) — 4/12

Жим Арнольда — 3/10

Махи через стороны — 3/10

Высокая тяга — 3/10

Махи назад — 3/10

Скручивания, подъемы ног (пресс) 3/20

Заминка – ходьба до восстановления ЧСС

Помните, даже самая крутая программа работает не более 2-3 месяцев. Вносите коррективы – меняйте набор упражнений, их количество, продолжительность и интенсивность нагрузок. Полезно будет, даже просто поменять упражнения местами.

Сохранить

(9307)

comments powered by HyperComments

Программы тренировок в тренажерном зале

Из далека..однака писал(а):

дак какой смысл акцентировать внимание на той программе которую я описал выше, и на том что она никакая?

Гы, пяхота… проги есть составляющие одного тренировочного плана, для новичком годового, дляя опытных и соревнующихся, полугодового., а то больше..
Каждая прога несёт в себе какой-то смысл, понятный тренеру и опытному спортсмену, это и вводит в блудняк новичков, в силу сваего дилетанства не способного понять и охватить гениальности задуманага , поэтому дрочеры, не зная таких тонкастей, дроча постояна жалуются на непруху и ищют кругом виноватых…Хых расписался чота. .

+1 Дядь Слава это водит в блудняк не только новичков, 80% занимающихся понятия не имеют о подобном и толкуться на месте годами.
Только обсуждения одни: зачем мне нужен тренер, я ж парень то головастый, сам допру, что и как, ща как заверну програмулину или качну с инета, через какое-то время озадачивается, что-то не так, но самомнение, поднятое словесными баталиями с себе подобными и кучей прочитаной инфы, не даёт уже мыслить критически и разумно: как жа, я ж уже 2,3,4,5 года занимаюсь, не одну собаку съёл, так и дрочат или завязывают с тренингом-я типа эктоморф или мезоморф и это не моё. Не поняв даже, что самые эстетичные формы получаются, как раз у эктоморфов, в силу особеностей конституции.
Так и получается, что жрут собаку годами, теряя драгоценное время.

Другой вопрос, что с тренерами беда, лезут туда все кому не лень, дисскредитируя профессию, а клиент откуда может знать, что за тренер у него, соответственно и выводы.
Программу надо воспринимать, как один кирпичик целого здания, но здание это увидеть и построить в уме и на бумаге, может только человек с опытом и знаниями, которые отнюдь не поверхностные,
при этом внимательно изучив представленый материал, то бишь соискателя.
Вообщем, настоящих тренеров в ПТЗ очень мало, впрочем, как и по России, есть клубы где их пытаются выращивать из соревнующихся спортсменов, в принципе удачно, клуб Спортлайф в Питере и т.д, но в основном везде с ними шляпа.

Персональный тренинг — World Class Пушкинский

Персональная программа тренировки и индивидуальное внимание — один из эффективных способов улучшить Ваше здоровье и уровень физической подготовки, а также достигнуть цели, которые Вы поставили перед собой.

Групповые программы
В групповых программах возможны варианты персональных тренировок — Силовой тренинг, кардио/аэробные тренировки (Outdoor), функциональный тренинг, тренировки по снижению веса, коррекция фигуры, ОФП, стрейчинг, на улице, M&B тренировки йога в воздухе, йога Аенгара, Хатха йога, пилатес, фитнес тренировки при нарушениях осанки, заболеваниях позвоночника (Профилактор).

Тренажерный зал
Мышечная масса, силовые тренировки (пауэрлифтинг), коррекция фигуры, восстановительные, особые слои населения (болезни), дети, функциональные (кроссфит), кардио/аэробные (Outdoor), на улице.

Детский клуб
Программы для детей от 6 месяцев до 16 лет, ОФП, коррекция фигуры, профилактика искривления осанки и плоскостопия, развитие двигательных качеств ребенка, гимнастика, акробатика, ролики, творческие, Танцевальные, Силовые (подростки), Спортивные (каратэ, акробатика, художественная гимнастика, ролики, аэробные, походы.

Водные программы
Обучение плаванию различными стилями (дети и взрослые), спортивная подготовка по плаванию, тренировки для беременных, грудничковое плавание, растяжка в воде.

Единоборства
Специализированные тренировки (кикбоксинг, дзю-до, тайский бокс, бокс), ОФП, функциональные тренировки, самозащита.

Игровой зал
Большой теннис (персональные тренировки и аренда зала), клубное время (волейбол и мини футбол), настольный теннис, гольф (персональные тренировки и аренда).

Упражнения, выполняемые во время персональной тренировки, не только укрепляют мускулатуру и делают организм более выносливым, они также помогают развить способность мышц быстро восстанавливаться после нагрузок повседневной жизни, помогают предотвратить негативные возрастные изменения в повседневной жизни.  

Некоторые люди разочаровались в тренировках, т.к. занимались самостоятельно и, как правило, по неэффективным программам. Задача персонального тренера – разобраться в индивидуальных особенностях организма клиента и составить эффективную и безопасную программу, способную привести клиента к немеченой цели.

Главная задача персонального тренера – не только убедить клиента и помочь достичь ему поставленных целей, но и развить и поддерживать в нем интерес к здоровому образу жизни и регулярным занятиям фитнесом.

ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЕ ИНСТРУКТОРЫ, ежегодно проходящие аттестацию World Class. Сильнейшая тренерская команда: чемпионы мира и Европы, мастера спорта международного класс.

Вы получаете возможность диалога с человеком, для которого Вы важны и интересны как личность, который открыт навстречу Вам, настроен на Вас, готов общаться с Вами. Какой это будет диалог, решать только Вам.

Персональный тренер выстраивает мост между наукой и каждым конкретным человеком, планирует занятия, основанные на научном подходе.

Инструкторы клуба «Пушкинский» — это профессионалы, влюблённые в своё дело, которые с радостью помогут Вам сэкономить время и добиться существенных результатов в деле улучшения здоровья и физической формы, достичь максимальных результатов за максимально короткий промежуток времени при минимальном риске травматизма.

Фитнес Инструктор
Квалифицированный специалист в области фитнеса

• Наличие сертификатов в области фитнеса. Стаж работы в фитнесе до 3 лет
• Участник семинаров, обучающих программ.
• Владение базовыми знаниями в области физиологии, анатомии, биомеханики, рационального питания
• Владение базовыми методиками оздоровительной тренировки и реабилитации.

Персональный тренер
Квалифицированный специалист в области фитнеса

• Высшее образование
• Наличие сертификатов в области фитнеса
• Стаж работы в фитнесе более 3 лет
• Владение специальными методиками тренировки
• Участник семинаров, обучающих программ, презентер конвенций.

Мастер-тренер
Высококвалифицированный специалист в области фитнеса

• Высшее специальное образование
• Стаж работы в фитнесе более 5 лет
• Наличие сертификатов по персональному тренингу и фитнесу
• Владение методиками тренировки в специализации более 2-х видов
• Специалист по проведению семинаров, обучающих программ, презентер конвенций.

Элит-тренер
Высококвалифицированный специалист в области фитнеса

• Высшее специальное образование
• Стаж работы в фитнесе более 10 лет
• Наличие сертификатов по персональному тренингу и фитнесу
• Владение методиками тренировки в специализации более 5-и видов
• Ведущий специалист по проведению семинаров, обучающих программ, презентер конвенций.
• Признанный в компании лучший сотрудник, победитель внутренних конкурсов «Лучший по профессии»

Силовые тренировки для скалолазания в домашних условиях

Скалолазание любит постоянство. Но поскольку пандемия коронавируса закрыла спортивные залы по всей стране, а лазать на улице теперь не рекомендуется, как вам оставаться сильным, пока вы застряли дома?

«Приоритет номер один — поддержание силы пальцев и больших мышц», — говорит Тайлер Нельсон, альпинист , специалист по физическим упражнениям и специалист по силовой и физической подготовке из Юты.Ключ к успеху — найти безопасные способы продолжать нагружать пальцы дома, не увеличивая объем или интенсивность до пандемии. «Если мы проводим все время в карантине, выполняя новые типы случайных тренировок, это верный путь к травмам, и это не обязательно приведет к скалолазанию», — говорит он.

Согласно Нельсон, лучший инструмент, помогающий имитировать предыдущие привычки лазания, — это подвесная доска. Профессиональные альпинисты, такие как Кира Конди и Сара Хэй, эффективно используют свои подвесные доски во время социального дистанцирования, но вам не нужно быть опытным альпинистом, чтобы воспользоваться этим устройством. Это потому, что он поддается настройке: вы можете легко контролировать сложность тренировки, используя ручки разного размера и добавляя или убирая сопротивление. И в то время, когда эксперты призывают энтузиастов активного отдыха свести к минимуму их риск и избежать травм, подвесная доска — это практичный способ начать тренировку. «Висячая доска, в общем и целом, для пальцев намного безопаснее, чем лазание, потому что у нас больше контроля над отдельными переменными, такими как векторы скорости и силы », — говорит Нельсон. Другими словами, вы не собираетесь делать большие, динамичные движения, как при боулдеринге, и не рискуете выскочить ногой и отправить ударную нагрузку на ваши сухожилия и шкивы.

Следуйте этой домашней программе тренировок всех уровней, рекомендованной Нельсоном, чтобы поддерживать вашу силу лазания и держать вас готовыми к возвращению в тренажерный зал или скалолазание. По словам Нельсона, опытные скалолазы могут использовать доску для тренировки максимальной силы пальцев, в то время как такие упражнения, как плотность и вербовка, хороши для новичков. «Даже если новичок хватается за доску и сильно тянет, он не прикладывает такого большого напряжения к пальцам, потому что их пальцы не такие сильные», — говорит он.Если у вас дома нет навесной доски, вы можете использовать верхний край дверной коробки (сначала проверьте, достаточно ли она прочная) или площадку верхнего этажа на лестничной клетке, или проявите изобретательность и сделайте свой собственный. Подойдет любое удобное для пальцев лезвие, но было бы хорошо иметь множество вариантов размера.

The Moves

Имитация лазания на подвесной доске

Назначение: Имитирует нагрузку на пальцы при лазании и служит хорошей разминкой для силовых упражнений для пальцев.

Как это сделать: Поставьте устойчивый стул или табурет на землю сразу за подвесной доской (чем дальше, тем сложнее, так как это имитирует более крутой подъем). Возьмитесь за кувшины или большие зацепы, поставьте ноги на стул, затем «залезьте» на подвесную доску, как на стену для скалолазания: отпустите одну руку, потянитесь к потолку или в сторону и вернитесь к другой хват. Постарайтесь как можно лучше имитировать движение при лазании. Повторите упражнение другой рукой, стремясь к усилию от 60 до 80 процентов.Для разнообразия и изменения интенсивности используйте различные типы зацепов и глубины кромок.

Объем: Полные подходы от 10 до 15 движений с отдыхом от двух до трех минут между каждым подходом. Продолжайте включать и выключать в общей сложности от 45 до 60 минут. «Это не так весело, как лазание, но если вы застряли дома и вам скучно, это действительно эффективное использование времени», — говорит Нельсон. «Во время коротких тренировок более опытные скалолазы могут снова тренировать пальцы в течение дня».

Повторители блокировки

Чем они занимаются: Укрепляют большие тяговые мышцы тела — широчайшие, бицепсы, плечи и верхнюю часть спины — с помощью изометрических удержаний.

Как их выполнять: Возьмитесь за перекладину или кувшины на вешалке ладонями в стороны. Включите плечи и корпус, затем подтянитесь, пока ваши локти не будут согнуты на 90 градусов. Задержитесь на пять секунд, затем опустите, пока руки не станут прямыми, удерживая плечи напряженными, чтобы защитить суставы. Выполните еще один подход, согнув руки под углом 120 градусов. Если это слишком сложно, используйте в качестве помощи эспандер: обхватите одним концом подпругу перекладину для подтягивания и поместите колено в нижнюю часть петли, чтобы снять вес с рук.Если это слишком просто, наденьте жилет с утяжелителями или упряжь с грузами.

Объем: Два подхода (один под углом 90 градусов, один под углом 120 градусов) по пять повторений (пять секунд включен, три секунды перерыв), с отдыхом от одной до трех минут между подходами.

Наборы одной рукой

Что они делают: Тренируют максимальную силу пальцев, заставляя двигательные единицы стрелять в унисон.

Как это сделать: Найдите на подвесной доске край размером , который будет работать с силой ваших пальцев.Новички должны стремиться к отметке около 20 миллиметров; эксперты, от 15 до 10 миллиметров. Встаньте под подвесной доской, потянитесь одной рукой над головой, чтобы схватить край, используя либо открытую ладонь, либо полусухую хватку, затем потяните вниз со 100-процентным усилием в течение 3-5 секунд. «Это нормально, если ваши ноги остаются на земле, — говорит Нельсон, — если вы тянете с максимальным усилием». Держите локоть согнутым под большим углом (от 120 до 150 градусов) и не вытягивайте его полностью во время тяги. Повторите то же самое с другой рукой.

Если это слишком просто, сделайте вис на одной руке, не отрывая ступни от земли: найдите такую ​​глубину края, которая позволит вам висеть около пяти секунд, прежде чем потерпеть неудачу. Наденьте привязь и при необходимости повесьте на нее дополнительный груз.

Объем: От трех (новичков) до пяти (опытных) повторений на каждый хват (открытая рука и полуобжим) на каждую руку. Отдохните одну-две минуты. Для опытных альпинистов выполните второй подход.

Зависает по плотности

Чем они занимаются: Укрепляют сухожилия сгибателей и мышцы пальцев, чтобы сделать их более устойчивыми к травмам и позволить вам лазать и тренироваться с более высокой интенсивностью.

Как это сделать: Найдите на подвесной доске такой размер края, за который можно висеть обеими руками примерно от 20 до 40 секунд, а затем сделайте это, удерживая плечи в напряжении, до отказа. Новичкам следует использовать два положения захвата: открытая рука и полуобжим. Эксперты должны использовать три позиции: открытая рука, полуобжим и полный обжим. (В зависимости от ваших сильных и слабых сторон вам может потребоваться использовать разные грани для каждой позиции руки.)

Как только вы сможете легко повиснуть на 30 секунд, переходите к меньшему краю.Для опытных альпинистов, у которых нет меньшего снаряжения, наденьте привязь и увеличьте ее вес.

Объем: От одного (новички) до двух (опытных) подходов от двух до трех повторений на хват. Отдыхайте от трех до пяти минут между зависаниями.

Передний рычаг

Что он делает: Тренирует при скалолазании силу кора, нацеленную на глубоких мышц кора, пресс, спину, косых мышц и сгибатели бедра.

Как это сделать: Возьмитесь за перекладину или кувшины на вешалке ладонями в сторону.Включите плечи и корпус, затем подтянитесь, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Держите тело полностью прямым от пятки до головы, затем отклонитесь назад, поднимая ноги, чтобы войти в частичный передний рычаг. Идите как можно дальше, сохраняя жесткую форму доски, будь то всего несколько градусов назад или полностью передний рычаг с вашим телом параллельно полу. Сосредоточьтесь на дыхании в этом положении. Задержитесь на пять секунд, затем опустите и отдохните три секунды.

Объем: От одного до двух подходов по пять секунд включения, трех секунд выключения, от пяти до семи повторений.

Тренировка

Перед тем, как погрузиться в тренировку, дайте время на разминку не менее 15–20 минут. Постарайтесь максимально соответствовать объему и интенсивности ваших занятий в скалодроме, начиная с легких боулдеринговых задач или маршрутов, отдыхая между ними и постепенно увеличивая сложность, пока не будете готовы к катанию. Бегайте трусцой или прыгайте через скакалку, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, затем сделайте один или два подхода подтягиваний и бёрпи, чтобы разжечь большие группы мышц. Затем сделайте короткие легкие повисания (пять секунд на паузу, десять секунд на паузу), чтобы согреть пальцы.

После разминки переходите к тренировке. Если вы занимаетесь спортивным скалолазанием, старайтесь делать более короткие перерывы между подходами — от 15 секунд до минуты — чтобы подчеркнуть тренировку на выносливость и способность. Если вы боулдеринг, используйте более длительные перерывы — от двух до четырех минут или до тех пор, пока вам нужно полностью восстановиться, — чтобы сосредоточиться на максимальной силе и мощности. Если вы обычно занимаетесь подвижностью или растяжкой, не стесняйтесь добавлять и это в смесь.

Начинающим скалолазам следует стремиться проводить четыре тренировки в неделю.Разделите набор кадров и зависания плотности между разными днями, разделенными как минимум двумя днями. Опытные скалолазы могут реально провести восемь тренировок в неделю, разбивая скалолазание и занятия пальцами по утрам и вечерам.

Обучение боулдерингу 101: Полное руководство (обновление 2021 года)

Посмотрим правде в глаза:

Боулдеринг — это взрыв, но иногда может казаться, что ты просто не прогрессируешь.

Нет прогресса = нет удовольствия.🙁

Если вы хотите поднять боулдеринг на новый уровень (а кто не хочет?), То структурированные тренировки по боулдерингу просто необходимы.

Однако, если вы похожи на большинство скалолазов, ваш план тренировок в настоящее время включает всего два шага:

1. Посетить скалодром
2. Набор высоты

Не волнуйтесь, если это вы (и, честно говоря, это определенно вы).

Это руководство содержит информацию, необходимую для правильной тренировки в боулдеринге.Вы узнаете все: от профилактики травм до хендбординга и питания для скалолазания.

ГЛАВА 1

Как предотвратить травмы и всегда заниматься боулдерингом

Если вы новичок в боулдеринге или проектируете двигатели V10, вы, вероятно, могли бы узнать больше о предотвращении травм.

Мы составили главу 1 о предотвращении травм, поскольку это действительно так важно. В этой главе вы узнаете простые шаги по ограничению предотвратимых травм. Таким образом, вам никогда не придется отрываться от боулдеринга надолго.

---

ГЛАВА 2

Упражнения на стене, которые сделают вас лучше боулдеристом

Будьте готовы к сюрпризу:

Хотите верьте, хотите нет, но один из лучших способов тренироваться в боулдеринге — это… боулдеринг.

Однако вместо того, чтобы лазить по душе, вы можете выполнять структурированные упражнения, которые помогут вам развить технику, укрепить силу и многое другое.

Ознакомьтесь с ресурсами этой главы ниже, чтобы узнать, что они из себя представляют.

---

ГЛАВА 3

Неординарные тренировки для дополнения ваших тренировок по боулдерингу

Неординарные тренировки, вероятно, не будут вашей основной формой тренировок, но они исключительно хорошо дополнят другие ваши тренировки.

Здесь вы можете проработать мышцы кора и стать мастером подтягиваний. Сила, мощь и выносливость, которые вы развиваете вне стен, могут помочь вам перейти на следующий уровень.

---

ГЛАВА 4

Как использовать подвесную доску для увеличения силы пальцев

Нужно больше силы пальцев? Hangboarding может помочь вам в этом.

Однако может быть непросто понять, как включить хендбординг в свои тренировки. Несмотря на название, вы не хотите использовать его для того, чтобы просто повесить.Вы хотите, чтобы ваши усилия были более целенаправленными.

Ознакомьтесь с приведенными ниже материалами, чтобы избежать типичных ошибок и получить идеи для работы с подвесной доской.

---

ГЛАВА 5

Как выбрать правильное снаряжение для боулдеринга, чтобы сокрушить весь свой потенциал

Не позволяйте снаряжению сдерживать вас.

Узнайте о лучшем снаряжении для боулдеринга, доступном на сегодняшний день, чтобы получить снаряжение, которое поможет вам в лазании с максимальной отдачей. Обувь — бесспорно, самый важный предмет снаряжения в вашем арсенале, но мы также включили ресурсы по мелу, доскам и подушкам безопасности.

---

ГЛАВА 6

Похудеть и нарастить мышцы легче с помощью правильного питания для скалолазания

Ваш оптимальный альпинистский вес — это тонкий баланс. Вы должны быть достаточно мускулистыми, чтобы делать все необходимые движения, но достаточно легкими, чтобы не отягощать себя слишком сильно.

Ключ к достижению этого баланса? Питание.

Ресурсы в этой главе напрямую касаются того, что, как и когда нужно есть скалолазам, демонстрируя свои лучшие качества.

---

ГЛАВА 7

Советы по обучению от лучших альпинистов мира

Вы знаете, кто может кое-что знать о тренировках в боулдеринге?

По-моему, лучшие альпинисты в мире.

К счастью, лучших скалолазов спросили, и они предложили свои рекомендации по тренировкам. Если вы хотите получить представление о том, как тренируются профессионалы, ресурсы в этой последней главе для вас.

Однако отнеситесь ко всем их советам с недоверием. Они лучшие в мире, и тренироваться точно так же, как они тренируются, вероятно, для нас, простых смертных, слишком много.

---

Фото: Златко Найденовски

19 домашних тренировок по скалолазанию, когда ты ненавидишь спортзал

У всех есть те дни — те дни, когда нельзя ходить в скалодром.

Может быть, ты занят.

Или истощены.

Или просто не в настроении.

Тем не менее, вы все равно хотели бы немного потренироваться, чтобы продолжать становиться сильнее. К счастью, есть простые тренировки, которые вы можете выполнять, не выходя из собственного дома, которые помогут вам набраться сил для скалолазания.

В этой статье рассказывается о 19 таких домашних тренировках по скалолазанию. Тренировки нацелены на некоторые из наиболее важных групп мышц для скалолазания, и большинство из них можно выполнять без какого-либо оборудования.

Готовы? Давайте нырнем!

Какие мышцы вы хотели бы проработать?

1. Верхняя часть
2. Ядро
3. Пальцы и предплечья
4. Ноги

Верхняя часть тела

Вы много работали, чтобы развить всю эту силу верхней части тела.

Теперь используйте эти тренировки, чтобы не потерять его, когда не доедете до скалодрома.

1. Жим гантелей от плеч

Стоя или сидя, возьмите по гантели в каждую руку.Поднимайте гантели на высоту плеч по одной, запястья ориентированы так, чтобы ладони смотрели вперед.

Поднимите гантели вверх, пока они не коснутся верха. Медленно опустите гантели обратно на уровень плеч.

Полное описание: Жим гантелей от плеч

2. Отжимания на трицепс

Положите руки на ширине плеч на стул или скамью, вытянув ноги прямо перед собой. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело на пол, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов.Затем надавите, чтобы выпрямить локти и вернуться в исходное положение.

Полное описание: Отжимания на трицепс

3. Подтягивания

Мне вообще нужно объяснять это? 🙂

Если вы не можете делать регулярные подтягивания, вы можете облегчить их, поставив стул под перекладину для подтягиваний и поставив одну ногу на стул во время подтягивания.

4. Отжимания

Обычные отжимания отлично подходят для тренировки антагонистических мышц. Они могут помочь вашему телу немного уравновеситься и потерять часть предчувствия альпиниста.

Если вы хотите разнообразить свою игру отжиманий, рассмотрите следующие варианты:

5. Сгибания рук на бицепс

Держите пару гантелей рядом, стоя или сидя прямо на стуле. Сгибайте вес, сгибая локоть. Сгибайте их, пока гантели не окажутся на уровне плеч. Затем медленно опустите гантели по бокам.

Полное описание: Сгибания рук с гантелями на бицепс

Ядро

Если вы застряли дома на ночь, вы все равно можете поработать ядро.Все, что вам нужно, это пол и вес вашего тела.

Попробуйте эти упражнения во время просмотра Netflix, почему бы и нет?

6. Доска

Примите позу отжимания. Согните руки в локтях на 90 градусов и положите вес на предплечья. Удерживайте это положение сколько угодно долго.

7. Боковая планка

Лягте на бок, вытянув ноги и поставив одну на другую. Подоприте тело предплечьем, образуя прямую линию от плеч до щиколоток.

Удерживайте это положение сколько угодно долго. Поменяйте стороны и повторите.

8. Скручивания

Лягте на спину, поставив ступни на землю. Руки заведите за голову. Отрывайте плечи от пола, подталкивая голову к коленям, пока ваши плечи не окажутся примерно в четырех дюймах от земли. Опустите голову обратно на пол.

9. Велосипедные удары

Лягте на спину, положив руки на пол. Поднимите ноги от земли.Поднесите левое колено к груди, одновременно вытягивая правую ногу. Затем поднесите правое колено к груди, одновременно разгибая левую ногу.

Полное описание: Bicycle Kicks

10. Шесть дюймов

Лягте на спину, вытянув ноги и руки по бокам. Поднимите ноги на шесть дюймов от земли. Держитесь так долго, как можете.

11. Флаттер-пинки

Лягте на спину, вытянув ноги. Положите руки под ягодицы, чтобы поднять ноги на несколько дюймов от земли.Подвигайте каждой ногой вверх и вниз на несколько дюймов, не касаясь земли.

Полное описание: Flutter Kicks

Пальцы и предплечья

Вы знаете, насколько важна сила пальцев, поэтому не забывайте нацеливаться на пальцы, когда тренируетесь дома.

Эти базовые тренировки помогут вам сохранить и укрепить силу пальцев в дни, когда вы не занимаетесь спортом.

12. Базовая процедура зависания

У вас дома есть навесная доска? Пришло время наконец его использовать.

Попробуйте выполнить базовую тренировку на доске, чтобы укрепить пальцы дома.

13. Предотвращение растяжения шкива

Оберните резинку вокруг кончиков пальцев одной руки. Разведите пальцы как можно дальше друг от друга, не сгибая запястья.

Полное описание: Профилактика растяжения шкива

14. Сгибания запястий

Сидя на стуле, возьмите по гантели в каждую руку. Положите предплечья на ноги, запястья свисают спереди, а ладони смотрят вверх.Поднимите запястья к телу. Затем медленно опустите их обратно.

Полное описание: Сгибания запястья

15. Сгибание рук в обратном направлении

Сидя на стуле, возьмите по гантели в каждую руку. Положите предплечья на ноги, запястья свисают спереди, а ладони смотрят вниз. Поднимите запястья к телу. Затем медленно опустите их обратно.

Полное описание: Сгибание запястья в обратном направлении

Ноги

Хотя при лазании часто забывают, вы можете потратить некоторое время дома, чтобы потренировать нижнюю часть тела.

Эти домашние скалолазные упражнения можно выполнять без какого-либо снаряжения. Так что никаких оправданий!

16. Приседания с собственным весом

Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте, согнув ноги в коленях и бедрах. Спуститесь как можно ниже. Затем нажмите вверх, изменив движение и вернувшись в положение стоя.

Полное описание: Приседания с собственным весом

17. Выпады

Встаньте удобно. Сделайте шаг вперед одной ногой, а затем наклонитесь вперед, пока ваша передняя нога не окажется под углом 90 градусов, а задняя нога не станет параллельна земле.Вернитесь в положение стоя и повторите с другой ногой.

Полное описание: Выпады

18. У стены

Прислонитесь к стене, вытянув ноги перед собой. Скользите спиной по стене, пока ваши колени не будут под прямым углом, и вы не окажетесь в сидячем положении. Удерживайте это положение как можно дольше.

19. Подъем на носки

Стоя удобно, поставьте ступни на возвышающуюся поверхность, например, на лестницу.Поднимите пятки. Опустите их обратно, чтобы выполнить полное повторение.

Чтобы усложнить упражнение, вы можете держать гантели в каждой руке.

Полное описание: Подъем на носки

Первые 4 вещи, которые вы должны сделать при обучении скалолазанию

Я знаю, что обучение скалолазанию может показаться пугающим, особенно если у вас нет наставника, который бы показал вам веревки. Но скалолазание на удивление доступно, если вы знаете, с чего начать, и я здесь, чтобы сказать вам, что вам не нужно быть супер-спортсменом, чтобы начать учиться скалолазанию.Вот три основных оправдания, которые я слышу от друзей, которые хотят учиться, но боятся выйти туда впервые:

1. Мне не с кем пойти.
2. У меня недостаточно силы верхней части тела.
3. Боюсь высоты / не верю себе / не хочу облажаться.

Выслушав эти отговорки слишком много раз, я собираюсь предложить 4 супер простых способа преодолеть все, что вас сдерживает, и начать учиться скалолазанию.Вы можете делать эти вещи самостоятельно, , , не будучи супер-атлетом , и, оставляя себе место для , делайте шаги (если нужно).

# 1 Старт с боулдерингом в тренажерном зале

Боулдеринг — это вид лазания без веревок и удержания вас на земле. Есть много тренажерных залов, специально предназначенных для боулдеринга, например, Boulder, CO’s The Spot. Тем не менее, многие залы для скалолазания предлагают боулдеринг наряду со спортивным скалолазанием (что требует от вас некоторых дополнительных навыков).Поскольку стены короче, для этого не требуется столько выносливости, особенно для маршрутов для начинающих.

Я рекомендую научиться боулдерингу до того, как вы начнете заниматься верховой веревкой или спортивным лазанием, двоякая:

• Во-первых, это просто дешевле, поэтому требуются меньшие первоначальные вложения. Все, что вам нужно, чтобы заняться боулдерингом в помещении, — это пара каменных туфель (вы можете арендовать их за несколько долларов в тренажерном зале) и, возможно, немного мела (обычно его можно купить в тренажерном зале, мел используется, чтобы добавить трение вашим рукам) .
• Во-вторых, вам не нужен партнер. Впервые вы можете пойти в боулдеринг самостоятельно. Это может показаться пугающим, но на самом деле сообщество действительно приветствует новичков в целом. И секрет в том, что все плохо лазают, когда начинают. Некоторые люди сильнее других, но это (на самом деле) не делает их лучше в лазании.

Когда вы впервые пойдете в зал для боулдеринга, вот несколько вещей, которые нужно знать заранее, которые придадут вам большей уверенности:

• Во-первых, знайте, что люди за столом обычно объясняют некоторые основы, например правила тренажерного зала, особенно если вы говорите им, что вы новичок.Задавайте столько вопросов, сколько хотите; они там, чтобы помочь вам!
• Перед тем, как приступить к занятиям, полезно ознакомиться с рейтинговой системой спортзала. Я знаю несколько различных систем, но вот краткое руководство по наиболее распространенным из них. По моему опыту, в большинстве тренажерных залов используется шкала Hueco- (или «V-») или собственная система оценок. Если это уникально для тренажерного зала, вам нужно попросить кого-нибудь указать вам несколько маршрутов для начинающих. Если вы используете шкалу Hueco, перейдите на VB или V0 («vee-zero»), чтобы начать.
• Поищите на YouTube некоторые базовые техники, если у вас есть время, но примите тот факт, что поначалу это будет непросто.
• Не позволяйте никому заставлять вас чувствовать себя плохо. Вокруг вас могут быть великие скалолазы, совершающие подвиги силы. Просто помните, что они тоже где-то начинали, и работайте с того места, где вы находитесь.

СОВЕТ: В большинстве тренажерных залов маршруты или «задачи» обозначаются цветными флажками, прикрепленными к разным зацепам на стенах. Найдите начало маршрута, где указан уклон («VB»), затем попытайтесь добраться до вершины стены, используя только зацепки, отмеченные тем же цветом, что и стартовые зацепки.Возможно, сначала вам придется использовать другие зацепки, и это нормально!

Боулдеринговые залы, как правило, являются довольно социальным местом, и если вы видите, что кто-то лазит схожего с вами уровня, начните разговор! Часто это лучший способ познакомиться с партнерами по скалолазанию и людьми, у которых можно учиться или учиться.

Если вы не чувствуете себя достаточно уверенно, чтобы начать в одиночку, но не знаете скалолазов, которые хотели бы взять вас с собой, найдите друга, который будет рад учиться вместе с вами.Наличие друга, с которым можно посмеяться вначале, может сделать весь процесс намного более увлекательным.

Если возможно, старайтесь лазить регулярно — один раз в неделю — отличное место для начала. Если вы находитесь в Боулдере, The Spot предлагает скидку на входной билет (10 долларов США) по вечерам в пятницу, и вы даже можете присоединиться к нам на бесплатную встречу по боулдерингу среди женщин в дикой природе!

СОВЕТ: Почти каждый тренажерный зал, о котором я знаю, позволит вам пройти бесплатно во время вашего первого посещения, поэтому, если в вашем районе несколько тренажерных залов, проверяйте их каждую неделю.Это не только поможет вам узнать больше, но также поможет вам решить, какой из них имеет лучшую атмосферу, прежде чем переходить на месяц или больше.

# 2 Начать наращивание силы всего тела

Да, может показаться, что лазание требует огромной силы верхней части тела, но на самом деле это спорт всего тела. Вы можете начинать лазать ДО ТОГО, как вы КОГДА-ЛИБО сделаете подтягивание. Обещаю!

Женщинам, как правило, сложно поддерживать силу верхней части тела, но то, что нам не хватает в бицепсах, мы часто можем восполнить (и даже больше) за счет сильного кора (пресса) и сильных ног.Хорошая техника лазания требует большого количества толкающих движений (ягодиц, бедер) и равновесия, и вы даже можете обнаружить, что недостаток силы рук и / или плеч может способствовать развитию хорошей техники на раннем этапе, потому что вы не будете полагаться только на руки . Скалолазание — это ЭФФЕКТИВНОСТЬ.

Тем не менее, набравшись сил в ключевых областях, вы обретете уверенность, когда начнете лазать более регулярно. Вот 5 моих лучших упражнений для начинающих скалолазов.

Планка: Сила корпуса имеет решающее значение для многих видов спорта, потому что она является основой баланса и контроля.На самом деле, существует масса отличных основных упражнений для скалолазания, но я предпочитаю планку, потому что она проста, легко обойтись без тренажерного зала и может быть модифицирована примерно миллионом способов, чтобы усложнить задачу каждому. Вот руководство, как правильно выполнять планку, чтобы не повредить поясницу.

Приседания. Дамы с сильными бедрами — вы знаете, кто вы — приготовьтесь вывести эту силу на новый уровень. Приседания, как с отягощением, так и без него, являются отличным базовым упражнением для развития силы, необходимой для отталкивания тела от стены.

Начните с большого количества повторений без (или с низким) весом, затем доведите до удержания гантели или тарелки 10-20 фунтов, и, в конце концов, вы будете готовы приседать со штангой. Скорее всего, вы будете поддерживать эту силу лучше, чем в бицепсах или плечах, к тому же наличие сильных ягодиц и бедер поможет вам бегать, прыгать, кататься на лыжах, ходить пешком или делать то, что вам нравится.

Подтягивания вниз. Когда я начал лазить, я НАСТОЛЬКО испугался подтягивания. Я грудастая женщина, поэтому я чувствовала, что мне нужно много чего тянуть, а не много, если вы понимаете, о чем я.Но есть еще несколько базовых вариаций подтягивания, которые помогут вам подготовиться к нему.

Сначала поднесите стул или ящик к перекладине. Держите планку для подтягиваний руками, направленными от вас, а большие пальцы рук с той же стороны, что и пальцы, и используйте добавленную высоту, чтобы начать с того, что обычно является «вершиной» подтягивания. Сойдите с ящика / стула и опустите себя как можно медленнее. Встаньте на стул и повторите. (Я купил дешевый бар, чтобы поставить в своей квартире, чтобы никто не мог смотреть, как я делаю это и выставляю себя в жопу).Я клянусь, что это упражнение, если делать его достаточно, позволит вам набрать достаточно силы, чтобы в конечном итоге начать делать полу-, а затем и полное подтягивание.

Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, это то, что я считаю подтягивания немного легче, чем подтягивания. Эти упражнения укрепляют разные мышцы, поэтому учитывайте разницу и выполняйте каждое из них, чтобы выяснить, в чем заключаются ваши сильные и слабые стороны. Блокировка — еще один хороший способ развить силу, если вы еще не можете выполнить полное подтягивание.

Мертвые зависания. Хотя подтягивания и опускания увеличивают силу ваших рук, простые подвисания по времени могут иметь большое значение для развития этих пальцев (и помогут вам в продвижении к подтягиванию).Сначала попробуйте 30 секунд и постепенно повесьте на 1-2 минуты. Увеличьте вес, если это станет слишком легко.

Burpees: Вопреки распространенному мнению, скалолазание — это аэробный вид спорта, и он может довольно быстро повысить частоту сердечных сокращений. Набери немного выносливости и кратковременной силы, выполняя как можно больше бёрпи за минуту. Отдохните минуту, затем повторите, если сможете. Не волнуйтесь, если поначалу это не так много, или если вы не можете сделать полное отжимание. Работайте над отжиманиями отдельно, и вы будете увеличивать количество повторений по мере продвижения.Берпи — отличный способ за очень короткое время выполнить несколько упражнений, способных улучшить сердце.

Эти пять упражнений — фантастическое начало для набора силы, необходимой для лазания как босс. Вы можете делать все это дома, используя только перекладину, которую вы можете купить на Amazon за 20 долларов или бесплатно найти в местном парке.

# 3 Научитесь страховаться с диспетчером (и найдите партнера)

Хорошо, это два шага. Как только вы перейдете от боулдеринга к верховой веревке, вам понадобится напарник (или четверо).Выбор людей для восхождения может быть трудным, но для начала найдите друга, которому вы доверяете, и научитесь страховать вместе, чтобы вы знали, что у вас одинаковые уровни допуска к риску и уровня знаний.

Я настоятельно рекомендую научиться страховать перед тем, как пойти в спортзал. Это, безусловно, самый простой шаг, но, возможно, и самый важный, и его пропуск — ОГРОМНАЯ ОШИБКА, которую совершают многие начинающие альпинисты, которая может подвергнуть их (и их партнеров) риску серьезных — потенциально катастрофических — падений.

Страхующий — это человек, который контролирует веревку, прикрепленную (на другом конце) к альпинисту, которая не даст альпинисту упасть на землю, если она отпустит стену. Это очень важная работа, к которой нельзя относиться легкомысленно, но это довольно простой навык, который нужно освоить и поддерживать. ATC или «авиадиспетчер» — это простое страховочное устройство, которое добавляет трение веревке, чтобы помочь вам «поймать» вашего альпиниста. Есть много блестящих, причудливых страховочных устройств, но это мое любимое устройство для начинающих по нескольким причинам:

• Это дешево.(Вы можете получить его примерно за 15-20 долларов).
• Все просто. Трудно ошибиться, если вы поймете основные принципы.
• Это заставляет вас выполнять работу так, чтобы вы изучили систему изнутри и снаружи. Некоторые из более модных устройств (например, Gri-Gri) имеют очень высокий уровень неправильного использования, особенно начинающими альпинистами, потому что люди думают, что устройство сделает всю работу. Не будет. Вы страхующий, и вам нужно постоянно обращать внимание. Обучение с помощью простого устройства может помочь вам усвоить эти знания и делать все правильно.

Если у вас нет высококвалифицированного друга, который может научить вас страховать, я рекомендую записаться на занятия в тренажерном зале или, если вы находитесь в Боулдере, присоединиться к нам в нашем женском альпинистском круге. Большинство тренажерных залов предлагают короткие и относительно недорогие занятия с опытными альпинистами, которые научат вас страховать и помогут получить «сертификат страховки», чтобы вы и ваш друг могли лазить в тренажерном зале.

По мере того, как вы начинаете переходить на верхнюю веревку в тренажерном зале, вам, скорее всего, придется приобрести несколько основных элементов оборудования, так как со временем стоимость аренды может возрасти.Вот краткий список того, что вам понадобится и сколько это будет стоить, если вы купите это новое:

• Туфли (80-150 долларов в зависимости от модели)
• Ремешок (50-70 долларов, в нижней части)
• Страховочное устройство / АТС (15-20 $)
• Карабин с замком: грушевидной формы, большой (10 долларов)
• Сумка для мела (15-20 долларов, в зависимости от того, насколько стильной вы хотите быть)

ИТОГО: около 200-250 долларов, если все новое

Если кто-то пытается уговорить вас купить больше, отнеситесь к этому с подозрением.Не пропустите еще один подробный пост от нас о том, что покупать, когда вы только начинаете. А пока посетите местный магазин снаряжения и поговорите с профессионалом. Если вы находитесь в Боулдере, пообщайтесь с удивительными людьми из Neptune Mountaineering, чтобы получить некоторые местные знания.

… Или найдите надежных и знающих партнеров, которые научат вас лазанию на природе.

Один мудрый друг однажды сказал мне, что быть самоучкой — это очаровательно, но люди, которые ищут тренировки у других, учатся быстрее, используют более разумную технику и в конечном итоге становятся лучшими альпинистами.Прислушиваясь к этому совету, я стал лазить с удивительными людьми, которые многому меня научили за такое короткое время. Скалолазание на улице может быть особенно пугающим, но это также один из самых полезных видов спорта, которые я когда-либо пробовал.

Этот курс состоит из трех сессий, каждая из которых предлагается всего за 45 долларов (!!), и среди наших инструкторов есть такие хардкорные скалолазы, как Мадалин Соркин и Крис Норбратен-Дюверней, которые готовы поднять ваше восхождение на новый уровень. Они научат вас устанавливать веревочные системы и помогут узнать о снаряжении, необходимом для восхождения на настоящую скалу.Кроме того, они помогут вам и вашему партнеру отправиться в самостоятельное путешествие.

Если вы уже какое-то время занимались лазанием в тренажерном зале, вы также можете посетить наш курс Gym-to-Crag, где вы можете узнать все о веревочных системах для лазания на открытом воздухе, а также о якорях и о том, как спортивное восхождение на свинец.

У вас есть вопросы по обучению скалолазанию? Спросите их в комментариях ниже или подпишитесь на наш блог, чтобы увидеть больше отличных статей.

Еженедельный распорядок Дуэйна — Gaspari Nutrition

Один великий человек однажды сказал: «Если что-то стоит между вами и вашим успехом, переместите это.Никогда нельзя отрицать ». Этим человеком оказался действующий кумир и бог фитнеса Дуэйн «Скала» Джонсон. Вот тот, кто вдохновляет людей любого возраста, пола и уровня физической подготовки во всем мире двигаться и никогда не переставать стремиться к достижению своих целей в области здоровья и хорошего самочувствия. От его уважаемого усердия в тренажерном зале до постоянных преобразований в актера и фитнес-профессионала — вот все, что вам нужно знать, чтобы тренироваться, как Дуэйн, и построить твердое телосложение.

Повседневный распорядок Рока

Прежде чем приступить к интенсивной тренировке, которую Джонсон проводит 6 дней в неделю, вам необходимо выполнить его распорядок дня.Утром, около 4:00, он вылезает из постели, завязывает кроссовки и выходит на раннюю пробежку. Однако Джонсон не всегда бегает по окрестностям. Когда он снимается за границей, он будет на эллиптическом тренажере или беговой дорожке в отеле. После 30-50 минут сердцебиения он завтракает.

После завтрака Джонсон начинает «лязгать и трепаться» в тренажерном зале. Каждый день он в тренажерном зале совершает полную последовательность действий для определенной области тела.В то время как распорядок всегда адаптируется к тому, что ему нужно для конкретной роли или цели, Джонсон обычно придерживается 4 подходов и 12 повторений с периодом отдыха 60-90 секунд (если это не день ног).

Тренировка рок

Если вы хотите тренироваться, как Дуэйн Джонсон, вы должны усердно тренироваться каждый божий день. Вот вам фитнес-режим Rock:

День 1: Ноги

• Бег 30-50 минут — вне помещения или на беговой дорожке
• Выпады со штангой — 4 подхода по 25 повторений
• Жим ногами — 4 подхода по 25 повторений
• Разгибания ног — 3 подхода по 20 повторений
• Приседания со штангой — 4 подхода по 12 повторений
• Hack Squats — 4 подхода по 12 повторений
• Румынская становая тяга — 4 подхода по 10 повторений
• Сгибания ног сидя — 3 подхода по 20 повторений
• Абдуктор бедра — 4 подхода по 12 повторений

День 2: спина

• Бег 30-50 минут — вне помещения или на беговой дорожке
• Тяга тела широким хватом — 4 подхода по 12 повторений
• Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 12 повторений
• Тяга гантели на одной руке — 4 подхода по 12 повторений
• Становая тяга со штангой — 3 подхода по 10 повторений
• Подтягивания — 3 подхода
• Шраги с гантелями — 4 подхода по 12 повторений
• Перевернутый ряд — 3 подхода
• Гиперэкстензия — 4 подхода по 12 повторений

День 3: Плечи

• Бег 30-50 минут — вне помещения или на беговой дорожке
• Жим гантелей плечами — 4 подхода по 12 повторений
• Жим стоя — 4 подхода по 12 повторений
• Подъем гантелей спереди — 4 подхода по 12 повторений
• Боковой подъем в стороны — 4 подхода по 12 повторений
• Разводы в тренажере — 4 подхода по 15 повторений
• Подъем дельт в наклоне назад сидя — 4 подхода по 12 повторений

День 4: Руки / пресс

• Бег 30-50 минут — вне помещения или на беговой дорожке
• Сгибание рук с гантелями на бицепс — 4 подхода по 15 повторений
• Сгибания рук на бицепс — 4 подхода по 15 повторений
• Сгибание паука — 4 подхода по 12 повторений
• Отжимания на трицепс — 4 подхода по 15 повторений
• Трицепс над головой — 3 подхода по 15 повторений
• Подъем ног в висе — 4 подхода по 20 повторений
• Скручивания со скакалкой — 4 подхода по 20 повторений
• Русский твист — 4 подхода по 20 повторений

День 5: Ноги

• Бег 30-50 минут — вне помещения или на беговой дорожке
• Выпады со штангой — 4 подхода по 25 повторений
• Жим ногами — 4 подхода по 25 повторений
• Разгибание ног — 3 подхода по 20 повторений
• Приседания со штангой — 4 подхода по 12 повторений
• Hack Squat — 4 подхода по 12 повторений
• Румынская становая тяга — 4 подхода по 10 повторений
• Сгибание ног сидя — 3 подхода по 20 повторений
• Отводящий бедро — 4 подхода по 12 повторений

День 6: Сундук

• Бег 30-50 минут — вне помещения или на беговой дорожке
• Жим штанги лежа, средний хват — 4 подхода по 12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений
• Жим гантелей лежа — 4 подхода по 12 повторений
• Флайсинг на скамье на скакалке — 4 подхода по 15 повторений
• Сгибания рук на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений
• Отжимания, версия для груди — 4 подхода по 10-12 повторений

День 7: Отдых

День отдыха Рока обычно состоит из подпитки его мускулов эпическим читмилом, достойным тех Геракловых сил, которыми он является.

Итак, если вы осмелитесь, вы можете попробовать тренироваться так же усердно, как Скала, следуя этим тренировкам до Т, или вы можете адаптировать дни к тому, где вы сейчас находитесь. Важный вывод из этого распорядка заключается в том, что вам нужно упорно работать и сохранять решимость, чтобы добиться результатов.

Как сказал Скала: «Успех в любом деле всегда сводится к следующему: сосредоточенность и усилия. И мы контролируем и то, и другое ».

Чувствуете ли вы, что готовит камень?

Чтобы поддерживать такую ​​же внушительную массу, как у Джонсона, необходимо постоянно кормить тело.Если вы подпишетесь на его аккаунт в Instagram, вы увидите некоторые блюда, которые ест Рок, а также впечатляющие тарелки «читмилов», которые вы едите за один день. Рок ест каждые 2–3 часа, примерно 5–7 раз в день.

Вот пример того, что Рок готовит в течение недели:

• Блюдо 1 — филе стейка 280 г, 4 яичных белка, 140 г овсянки, 1 стакан арбузного сока
• Блюдо 2 — 220 г курицы, 2 чашки белого риса, 1 чашка брокколи или смесь болгарского перца, грибов, брокколи и протеиновый коктейль
• Блюдо 3 -220 г палтуса, 2 стакана белого риса, 1 стакан спаржи
• Блюдо 4 -220 г курицы, 1 чашка брокколи, 350 г запеченного картофеля
• Блюдо 5 -220 г палтуса, 1 стакан белого риса, 1 стакан спаржи
• Блюдо 6 — филе стейка 280 г, картофель в супе 250 г, 1 салат
• Прием пищи 7 -20-30 г казеиновой протеиновой добавки, 10 яичных белков

Как сказал Джонсон Бодибилдинг.com в интервью 2018 года: «Что касается диеты, я обычно ем 5 раз в день. Я очень подготовлен и организован, и все распланировано заранее. Все это измеряется в зависимости от того, чего я тренируюсь … [Основные продукты] в моем рационе: курица, филе стейка, яичные белки, овсянка, брокколи, палтус, рис, спаржа, печеный картофель, листовые салаты, перец, грибы и лук. , а затем еще немного казеинового протеина ».

Последние мысли

Скала не просто поднялась над невзгодами и достигла своих целей, он разрушил эти цели в пыль и продолжал двигать горы снова и снова.Готовится ли он к новой роли в кино или просто тренируется в спортзале, Дуэйн «Скала» Джонсон — кумир. Он является доказательством того, что, если вы будете достаточно сильно напрягаться, вы можете добиться невероятных успехов — и мы говорим не только о мышечном росте. Используйте примеры тренировок и питания в этой статье, чтобы создать собственную легенду в тренажерном зале и в жизни.

Вам понравилось учиться тренироваться, как Дуэйн Джонсон? Подпишитесь на нас на Facebook, чтобы получать новости о других подобных статьях!

Используйте эту тренировку, чтобы получить тело, как Дуэйн «Скала» Джонсон

Эта статья была впервые опубликована в апреле 2015 года.

Дуэйн «Скала» Джонсон сейчас огромен.Больше, чем огромный, он действительно массивен, как в прокате, так и в буквальном смысле. « Fast & Furious 7 » — седьмой фильм из серии боевиков о все более и более нелепых автомобильных погонях, должно быть, надоело и банально, но все же это блестяще занимательно, и, несмотря на то, что Джонсон не получил наивысший счет в актерском составе, все бросает в глаза.

Его присутствие на экране феноменально, и этому в немалой степени способствует то, насколько он властен физически. С безумно большими бицепсами и V-образным торсом Супермен мог бы позавидовать, это заставило нас задуматься, какие тренировки он должен делать, чтобы стать таким большим, и могут ли простые смертные, такие как мы, тренироваться в таком же виде. способ.

Если вы видели сообщения Джонсона в социальных сетях, то знаете, что он ничего не думает о поднятии 50-килограммовых гантелей, а также о том, чтобы сжигать тысячи калорий за один присест. Но он уже очень крупный мужчина, так что этого следовало ожидать. Вопрос в том, насколько сложно было бы тренироваться так же, как он (те же упражнения, подходы, повторения и т. Д.), Но с меньшими весами?

Мы связались с ведущим личным тренером Эшли Кенни, который разработал 12-недельный план набора массы, чтобы начать наращивать размер и силу, которые есть у Джонсона.План требует, чтобы вы тренировались пять дней в неделю, и вам нужно будет убедиться, что вы получаете много белка (либо из своего рациона, либо с помощью протеиновых порошковых добавок). Мы проверили его и можем сказать, что хотя прогулки по парку и не подходят, это вполне выполнимая задача. Возможно, самое главное, это не займет много времени, пока занятия станут немного легче, и вы начнете ощущать и видеть очевидные выгоды.

Если вы в первую очередь не довольно крупный парень, маловероятно, что у вас будет идеальная копия телосложения Джонсона после выполнения плана, но вы не будете слишком далеко.Ваши плечи станут больше и шире с видимыми ловушками, ваши грудные мышцы станут сильнее и четче, а ваши бедра смогут дробить бетон, как если бы он был мелом. Хорошо, возможно, не последний, но это хорошо продуманный план, который сделает вас значительно больше и сильнее. Удачи!

Щелкните здесь, чтобы загрузить полную 12-недельную программу тренировок в формате PDF

«Как получить тело, подобное скале» — 12-недельная программа

Эта 12-недельная программа направит вас на правильный путь к развивая тело, подобное Скале.Пожалуйста, имейте в виду, что для достижения такого же телосложения, как у Рока, требуются годы упорного труда, целеустремленности, постоянных тренировок и строго контролируемой диеты.

Вес, рекомендованный для использования в этом плане, не включен, так как он будет варьироваться от человека к человеку. Тем не менее, начните примерно с 80% от вашего максимального количества повторений в подходах 4х4. Помните, что вы должны работать, чтобы потерпеть неудачу в количестве повторений, указанном для каждого упражнения. Возможно, вам придется попробовать несколько разных весов для начала, пока вы не ознакомитесь с ограничениями своего тела.

Все упражнения должны выполняться с использованием безопасной и контролируемой техники (проконсультируйтесь с профессионалом, если вы не уверены в правильности выполнения упражнений) и выполняйте их с помощником при поднятии тяжестей.

Эта программа сильно зависит от периодов отдыха — убедитесь, что вы особенно строго придерживаетесь периодов отдыха на каждой тренировке, не превышая указанных. Короткие периоды отдыха позволяют максимально задействовать мышечные волокна и обеспечивать использование правильных энергетических систем. Несоблюдение строгих периодов отдыха не принесет максимальных результатов.

GVT (German Volume Training) — начните примерно с 60% от вашего максимального одного повторения или с веса, с которым вы можете выполнить один подход из 20 повторений. Вы добавляете вес только тогда, когда можете выполнить 10 повторений в каждом из 10 подходов.

Это 12-недельный распорядок дня, разделенный на три неравных части: первая часть — недели 1-4; раздел второй — 5-7 недели; и третий раздел — 8-12 недели.

Первый раздел: верхняя часть тела (недели 1-4)

Расписание тренировок

недели 1 и 3

День 1 — грудь
День 2 — спина
День 3 — грудь
День 4 — спина
День 5 — грудь
День 6 — Отдых
День 7 — Отдых

Недели 2 и 4

День 1 — Спина
День 2 — Грудь
День 3 — Спина
День 4 — Грудь
День 5 — Спина
День 6 — Отдых
День 7 — Отдых

Тренировка груди

Разминка — Жим гантелей от груди: подходы 2 повторения 10+ Отдых 60 секунд

1 Жим лежа: подходы 4 повторения 4 Отдых 30 секунд

2 Жим лежа: подходы 6 повторений 6 Отдых 30 секунд

3 Вираж : Подходы 4 повторения 4 отдыха 30 секунд

4 штанги: подходы 6 повторений 6 отдыха 30 секунд

5A Отжимание с отягощением: подходы 3 повторения 6 отдыхов 0 секунд

5B Отжимания на трицепс: подходы 3 повторения 8 отдыха 60 секунд

6A EZ-гантели на бицепс : Подходы 3 повторения 6 отдых 0 сек

6B Сгибания рук с гантелями: подходы 3 повторения 8 отдых 0 сек

6C Отжимания на трицепс лежа: подходы 3 повторения 10 Отдых 60 секунд

Тренировка спины

Разминка — Тяга вниз узким хватом: подходы 2 повторения 10+ Отдых 60 секунд

1 Подтягивание широким хватом: подходы 4 повторения 4 отдыха 30 секунд

2 Тяга вниз широким хватом: подходы 6 повторений 6 отдых 30 секунд

3 Подтягивания узким хватом: подходы 4 повторения 4 отдыха 30 секунд

4 Отрицательные подтягивания узким хватом: подходы 6 повторений 6 отдыха 30 секунд

Отжимания с отжимом 5A: подходы 3 повторения 6 отдыха 0 секунд

5B Отжимания на трицепс: подходы 3 повторения 8 отдых 60 секунд

6A Сгибания рук на бицепс EZ: сеты — повторения 6 отдыхов 0 секунд

6B Сгибания рук с гантелями: подходы — 8 повторений 0 секунд

6C Отжимание на трицепс лежа: подходы 3 повторения 10 отдых 60 секунд

Вторая часть: нижняя часть тела (5-7 недели)

График тренировок

Недели 5 и 7

День 1 — квадрицепсы
День 2 — Ветчины
День 3 — квадрицепсы
День 4 — Ветчины
День 5 — квадрицепсы
День 6 — Отдых
День 7 — Отдых

Неделя 6

День 1 — Ветчины
День 2 — Квадрицы
День 3 — Ветчины
День 4 — Квадрицепсы
День 5 — Ветчины
День 6 — Отдых
День 7 — Отдых

Тренировка для квадрицепсов и ягодиц

Разминка — Приседания с собственным весом: 2 подхода 10+ Отдых 60 секунд

1 Приседание на спине: 4 подхода 4 отдыха 30 секунд

2 Приседания на спине: подходы 6 повторений 6 отдыха 30 секунд

3 Разгибания ног: подходы 4 повторения 4 отдыха 30 секунд

4 Разгибания ног: подходы 6 повторений 6 отдыха 30 секунд

Выпад со штангой 5A: подходы 3 повторения 6 отдыха 0sec

5B Подъем на носки со штангой: подходы 3 повторения 8 отдыха 0sec

5C Прыжок из приседаний: подходы 3 повторения 10 отдых 60 секунд

Тренировка подколенных сухожилий и нижней части спины

Разминка — Burpee: подходы 2 повторения 10+ Отдых 60 секунд

1 Становая тяга с прямыми ногами: подходы 4 повторения 4 отдыха 30 секунд

2 Становая тяга с жесткими ногами: подходы 6 повторений 6 отдыха 30 секунд

3 Сгибание ног лежа: подходы 4 повторения 4 отдыха 30 секунд

4 Сгибание ног лежа: подходы 6 повторений 6 отдыха 30 секунд

Выпад со штангой 5A: подходы 3 повторения 6 Отдых 0 сек

5B Подъем на носки со штангой: подходы 3 Повторения 8 Отдых 0 сек

Прыжок из приседаний 5C: подходы 3 повторения 10 Отдых 60 сек

Раздел 3: GVT всего тела (недели 8-12)

Расписание тренировок

недели 8 и 9

День 1 — грудь и спина
день 2 — Отдых
День 3 — Ноги и пресс
День 4 — Отдых
День 5 — Руки и плечи
День 6 — Отдых
День 7 — Отдых

Недели 10, 11 и 12

День 1 — Грудь и верхняя часть спины
День 2 — Ноги и пресс
День 3 — Отдых
День 4 — Плечи и широчайшие
День 5 — Бицепсы и трицепсы
День 6 — Отдых
День 7 — Отдых

Тренировка груди и спины

Разминка — Жим гантелей от груди: Сеты 2 повторения 10+ Отдых 60 секунд

Разминка — Тяга широчайшим хватом широким хватом: подходы 2 повторения 10+ Отдых 60 секунд

1 Жим лежа: подходы 10 повторений 10 Отдых 90 секунд

2 Подъем гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10-12 отдыха 60 с

3 Подтягивание узким хватом: подходы 10 повторений 10 Отдых 90 с

4 Тяга гантели на одной руке: подходы 3 повторения 10- 12 Отдых 60 секунд

Тренировка ног и пресса

Разминка — приседания с собственным весом: подходы 2 повторения 10+ 60 секунд

Разминка — Выпады: подходы 2 повторения 10+ Отдых 60 секунд

1 Приседание на спине: подходы 10 повторений 10 отдыха 90 секунд

2 сгибания ног лежа: подходы 10 повторений 10 отдых 90 сек

3 подъема на носки: подходы 3 повторения 15-20 отдых 60 секунд

4 приседания с отягощением: подходы 3 повторения 15-20 отдых 60 секунд

тренировка рук и плеч

Разминка — Жим плечами: подходы 2 повторения 10+ Отдых 60 секунд

1 Отжимание: 10 повторений 10 Отдых 90 секунд

Сгибание рук с гантелями на бицепс 2: подходы 10 повторений 10 отдыха 90 секунд

3 Подъем гантелей в стороны: подходы 3 повторения 10-12 Отдых 60 секунд

4 Наклоны назад назад: подходы 3 повторения 10-12 Отдых 60 секунд

Тренировка груди и верхней части спины

Разминка — жим гантелей от груди: подходы 2 повторения 10+ Отдых 60 секунд

Разминка — широкий хват верхнее вытягивание: подходы 2 повторения 10+ Отдых 60 секунд

1 Жим лежа: подходы 10 повторений 10 Отдых 90 секунд

9 0002 2 Подъем гантелей на наклонной скамье: подходы 3 повторения 10-12 Отдых 60 секунд

3 Тяга штанги: подходы 10 повторений 10 отдых 90 секунд

4 Тяга гантелей одной рукой: 3 подхода 10-12 отдыха 60 секунд

Тренировка плеч и широчайших

Разминка — Жим плечами: подходы 2 повторения 10+ Отдых 60 секунд

1 Жим штанги сидя: 10 повторений 10 отдых 90 секунд

2 Подъем в наклоне назад: подходы 3 повторения 10-15 Отдых 60 секунд

Тяга на 3 широты: подходы 10 повторений 10 отдых 90 секунд

4 Тяга на одной руке: подходы 3 повторения 10-15 отдыха 60 секунд

Тренировка на бицепс и трицепс

Разминка — сгибание рук со штангой: подходы 2 повторения 10+ отдых 60 секунд

1 подъем гантелей на бицепс: Подходы 10 повторений 10 отдыха 90 секунд

Сгибания рук со штангой EZ: подходы 3 повторения 10-15 отдыха 60 секунд

3 отжимания на трицепс: подходы 10 повторений 10 отдыха 90 секунд

4 Разгибания на трицепс на тросе: 3 подхода по 10-15 отдыха 60 секунд

Сравнение популярных программ Hangboard

Одним из наиболее часто используемых и эффективных средств обучения является подвесная доска.

Да, навесные доски существуют уже некоторое время, и вы, вероятно, видели одну или даже использовали ее в своем спортзале. В связи с их растущей популярностью был разработан ряд программ обучения. Поскольку на данный момент на рынке так много, может быть немного сложно принять обоснованное решение о том, какой из них поможет вам достичь ваших целей в скалолазании.

Чтобы упростить этот процесс, вот сравнение трех популярных предложений:

• Братья Андерсон
• Крис Уэбб Парсонс
• Выбор спортсмена (Дункан Браун)

Начнем с общих черт:

• Все эти программы можно запускать на любой плате.
• У всех них есть общая цель — увеличить силу пальцев.
• Для максимального результата все они должны быть дополнены дополнительными тренировками.

Имея это в виду, давайте разберемся, что делает каждую из них уникальной.

Программа обучения братьев Андерсон

Братья Андерсон — отцы системы тренировок Rock Prodigy — недавно провели исследование, подтверждающее, что хэнгбординг действительно положительно влияет на силу пальцев, специфичную для лазания.

Теперь, конечно, важно отметить, что их исследования были направлены исключительно на их продукт, Учебный центр Rock Prodigy. Тем не менее это убедительно.

Знакомство с хендбордингом Anderson Brothers

• На основе повторений коротких зависаний (7 секунд), называемых повторителями
• Применяется к различным приемам и хорошо развивает общую силу пальцев
• Масштабируемая программа: англочники начального уровня могут использовать систему шкивов для снятия веса, в то время как опытные альпинисты могут использовать ее для более сложных положений захвата или увеличения веса
• Программа большой силовой выносливости

Чтобы ознакомиться с их программой и тренировкой для новичков, ознакомьтесь с этой статьей Training Beta или, чтобы узнать об их полной программе тренировок, купите их книгу.

Учебный центр Rock Prodigy

Учебное пособие для скалолазов

Программа обучения Криса Уэбба Парсонса

Крис Уэбб Парсонс — безбожно сильный боулдеринг из Австралии, который разработал довольно интенсивную тренировку на доске, что гарантированно принесет пользу правильному альпинисту.

Эта программа , а не , из-за своей интенсивности, хороший выбор для новичка-англичанина или начинающего альпиниста.Если вы никогда раньше не зависали, посмотрите программу братьев Андерсон, чтобы начать и продвигаться к этому.

Крис Уэбб Парсонс о хендбординге: краткий обзор

• Просто следовать
• Быстрые тренировки: эта программа работает с целевым положением хвата в течение 5-10 секунд с достаточным отдыхом
• Интенсивный: одна рука висит (другая с помощью веревки)
• Обжимные мишени
• Адреса блокировки силы в дополнение к силе пальцев
• Силовая программа

Смотрите полную информацию о программе:

Программа тренировок по выбору спортсмена

Тренер

Athlete By Choice Дункан Браун разработал серию программ для различных тренировочных целей.Хотя я использовал многие из его программ для зависания, эти две заслуживают внимания.

Висячие доски противоположной пирамиды с первого взгляда

• Просто: эта программа включает в себя комбинацию подтягиваний и зависаний; начинается с более длинных подвисаний и минимальных подтягиваний, затем переходит к коротким интенсивным зависаниям с максимальными подтягиваниями, затем снова опускается
• Быстро: эта программа занимает около 10 минут
• Масштабируемость: эта программа отлично подходит как для начинающих, так и для опытных ангборщиков.
• Можно отрегулировать также на целевую мощность (подтягивания сделайте взрывными!)

См. Полную тренировку здесь.

Обзор подвесной доски Red Dragon

Дункан создал эту программу для тренировки специально для маршрута проекта. Это замечательная программа, которая также позволяет использовать подвесную доску в качестве системной стены для создания и нацеливания на определенные движения, которые вы пытаетесь развить.

• Скорее сложно: это не самая простая программа для выполнения; Мне все время нужен был компьютер рядом, чтобы помнить, что делать дальше.
• Тренировка всего тела: нацелена на ядро, растягивающие мышцы, силу пальцев и включает немного кардио
• Силовая программа
• Fun: вариация делает тренировку намного интереснее, чем однообразные мертвые зависания
• Регулируется в соответствии с вашими конкретными потребностями, если вы нацелены на проект или положение рукоятки

См. Полную тренировку здесь.

Какая программа вам подходит?

Теперь, когда вы все это знаете, как вы принимаете решение?

1. Подумайте, где вы находитесь в своей альпинистской карьере

Если вы впервые вешаетесь на доске, помните, через какую работу вы собираетесь воздействовать на сухожилия пальцев. Висячие доски известны тем, что вызывают травмы пальцев, поэтому будьте осторожны и выберите программу, которая облегчит вам этот тип работы. Позже вы всегда можете сделать его более интенсивным.

2. Сколько у вас времени?

Выберите программу, которая соответствует вашему уровню затрат времени.Если вы знаете, что вы можете повесить доску только за 20 минут до того, как дети проснутся, не выбирайте 45-минутную программу.

3. На что вы ориентируетесь?

Вы только начинаете? Тогда, возможно, вам больше всего подойдет программа братьев Андерсон. Напротив, если вы выполняли программу братьев Андерсон 100 раз, подумайте о более интенсивной программе, такой как программа Дункана или Криса … особенно если вы знаете, что вам нужно развить блокирующую силу или мощь.

Удачной тренировки!

---

Узнать больше

Статьи по теме, которые вам понравятся

Наши 30+ самых популярных статей за всю историю
Лучшее сегодня снаряжение для скалолазания
200+ видео по скалолазанию
Лучшая тренировка на хэнгборде… Период
Два эффективных протокола тренировки грифа от Эрика Хорста
Атлет-скалолаз: аргумент в пользу тяжелой атлетики
Все, что вам нужно Знайте о тренировках на доске кампуса, с Эриком Хорстом
Как разогреться перед скалолазанием: 4 упражнения, которые необходимо выполнить перед тем, как тянуть с силой «Rock Prodigies»
Получайте ежедневные обновления от Нравится нам на Facebook
Бесплатные PDF-файлы по скалолазанию о технике, тренировках, узлах и многом другом .