Trx для начинающих: что это, плюсы и минусы. Личный опыт.

Поставьте рейтинг статье, чтобы мы понимали о чем писать дальше

Рассматриваем тренировочные петли trx и упражнения на них

Знаменитые петли TRX и упражнения на них

Наверняка Вы уже не раз видели яркие TRX петли на фото своих знакомых спортсменов, фитнес-тренеров и всех, кто активно занимается спортом. За последние несколько лет упражнения с петлями успели попасть в программы многих тренеров. А некоторые спортивные клубы настолько полюбили петли TRX, упражнения на них и их абсолютную результативность, что выделили эти программы в отдельные направления, где спортсмены выполняют исключительно упражнения с резиновыми петлями.

Что такое петли TRX и почему стоит попробовать упражнения с ними?

В первую очередь, TRX — бренд, производитель спортивного оборудования. Но, как это часто бывает, имя производителя стало нарицательным. Все многофункциональные спортивные петли часто называют именем бренда. Еще одна расшифровка названия — Total Body Resistance Exercise. Буквально, это комплекс упражнений, в основе которых «resistance» («сопротивление» с англ. языка). Упражнения с резиновыми петлями построены на сопротивлении тела, которое фактически работает с собственным весом.

Тренировочные петли (TRX) были придуманы американским военным, которому приходилось много переезжать и не представлялось возможным использовать ни тренажерный зал, ни даже площадки с турниками. Тогда Ренди Хетрику и пришло в голову сделать спортивное оборудование своими руками, чтобы больше не зависеть от места проведения тренировок. С момента возникновения идеи (1997 год) до появления ТРХ (петли, упражнения) на международном рынке прошло около 10 лет. Сегодня, более чем через 20 лет после создания петель, все, кто хотя бы косвенно связан со спортом, знают, что такие тренировки (TRX, петли) позволяют работать со всеми мышцами с минимумом оборудования. Из всего возможного инвентаря с петлями сравнится разве что фитнес резинка, но она не повторит даже половины возможных упражнений с петлями.

Плюсы занятий с TRX

• безопасность: Вы работаете только с весом собственного тела, а это значит, только с допустимым уровнем нагрузки для вашего организма
• универсальность: петли будут эффективны для людей любого уровня подготовки — и для профессиональных спортсменов, и для начинающих
• мобильность: Вы можете проводить занятия в любых условиях: в зале, на улице, дома
• легкость в эксплуатации: регулировать нагрузку можно, изменив положение тела, отрегулировав длину петель и амплитуду выполнения упражнений
• эффективность: каждое упражнение задействует все группы мышц, при этом сначала включаются сильные, а затем подтягиваются слабые — тем самым устраняется мышечный дисбаланс и все мышцы приводятся в тонус
• координация и равновесие: благодаря тому, что одна точка опоры всегда неустойчива, каждое упражнение является упражнением и на баланс

Минусы занятий с петлями TRX

• возможность получить растяжение при неправильном выполнении упражнений: если Вы только собираетесь освоить петли и до этого не часто занимались спортом — чтобы первая тренировка прошла удачно, проведите ее совместно с профессиональным тренером, который покажет Вам все возможности оборудования
• побочное действие из-за низкого качества оборудования: популярность TRX обусловила рост производства подобного инвентаря, при этом производители часто экономят на материалах — перед стартом тренировок обязательно убедитесь в качестве петель и гарантиях производителя

Как выбрать TRX

Тренировочные петли на сегодняшний день выпускает не только бренд TRX. На рынке спортивного оборудования также представлены бренды Svetlus, AeroSling Elite, zTrainer. Оригинальные петли TRX значительно отличаются по стоимости, но этот бренд всегда гарантирует качество. Если Вы хотите приобрести продукцию оригинального бренда, то Вам предстоит сделать выбор из трех серий TRX:

• TRX PRO — серия для профессионалов, износостойкая, предназначена для залов и частых тренировок
• TRX Tactic — крепкая серия для тренировок в эстремальных условиях, предназначена для тренировок военных
• TRX Duo Trainer — серия с двумя точками крепления для профессионалов
• TRX Burn — облегченная серия для начинающих
• TRX Move — бюджетная серия для начинающих, легкая, компактная, идеальна для путешествий
• TRX Sweet — серия с мягкими рукоятями, эффективна для женского тренинга
• TRX Home — серия для любительских тренировок

Все эти серии отличаются между собой по виду и количеству точек крепления, покрытию рукояток, компактности, регулируемости лямок, комплектации и конечно же целей тренировок. Если Вы будете делать выбор из других брендов, которые производят балансировочные петли, просто обратите внимание на следующие параметры:

• качество рукояток и их удобство
• возможность регулирования лямок
• качество карабина
• наличие креплений для разных поверхностей (например, на дверь)

Какие упражнения можно делать с петлями TRX

Стандартный комплекс включает работу со спиной, грудной клеткой, ногами и руками. Для того, чтобы составить эффективную программу тренировок, сначала разберем самые действенные упражнения из существующих.

Отжимания от петель

1. Встаньте под креплением и упритесь ладонями в рукоядки петель
2. Согните руки и держите локти на уровне плеч
3. Выпрямляйте локти и возвращайтесь в исходную точку

Нагрузка регулируется положением тела к креплению. Чем дальше от крепления (назад) Вы отойдете, тем выше будет уровень сложности упражнения.

Тяга в петлях

1. Повисните на петлях на выпрямленных руках строго под креплением
2. Подтягивайтесь вверх, не забывая свести лопатки
3. Удерживая тело ровно, подтягивайтесь и возвращайтесь к исходной позе

Нагрузка зависит от наклона тела. Чтобы увеличить нагрузку — оставьте угол минимальным, максимально опустив петли.

Подтягивания коленей к груди

1. Поместите ноги «в стропы» и поменяйте положение тела так, чтобы пятки смотрели на крепление, а руки уперлись в пол
2. Сгибайте колени и притягивайте их к грудной клетке, возвращаясь в исходное положение через несколько секунд
3. Не опускайте тело на пол до того, как выполните подход

Планка в петлях

1. Поместите стопы «в стропы» и поменяйте положение тела так, чтобы пятки смотрели на крепление, а руки уперлись в пол
2. Держите спину ровно, не меняя положения

Для того, чтобы Вам было удобно, подложите под ладони мягкое полотенце или коврик.

Сгибания на бицепс

1. Встаньте под крепление, обратным хватом взяв рукоятки петель
2. Повисните на них под углом, держа тело прямо
3. Подтягивайтесь к петлям, сгибая руки в локтях и доведя их до головы
4. Возвращайтесь в исходную точку и повторяйте

Чем меньше угол между телом и полом, тем сложнее нагрузка.

Также про лучшие упражнения на бицепс можно прочесть здесь!

Развороты в стороны

1. Встаньте под крепление и возьмите рукоятки
2. Повисните на петлях, держа тело прямо
3. Сохраните положение «ладони смотрят друг на друга», оставив локти смотреть в разные стороны
4. Отводите петли максимально вправо, а затем максимально влево, при этом подтягивая все тело наверх и не сгибая рук

Приседания с выпрыгиванием

1. Встаньте напротив крепления и возьмитесь за рукоятки
2. Выпрыгивайте из положения присед и возвращайтесь в исходную точку

Следите за коленями. Не делайте прыжок сильно высоким, чтобы не повредить колени.

Выпады накрест

1. Подтяните петли до среднего положения по своему росту, чтобы Вам было удобно опускаться на колени
2. Возьмитесь за рукоятки и отойдите от крепления на два шага назад, натянув петли перед собой
3. Из положения присед сделайте шаг правой ногой назад за левую, сделав выпад и косание коленом о пол
4. Затем поставьте ногу на исходной место и поднимитесь
5. Сделайте упражнение для левой ноги

Внимательно следите за спиной, не касайтесь стопой пола.

Ягодичный мостик с ногами в петлях

1. Из положения лежа на спине поместите стопы в стропы носками вверх строго под креплением
2. Стопа должна упереться в рукоятку, а петля быть на уровне щиколотки
3. Оставьте руки вдоль тела и поднимите корпус и ягодицы максимально вверх, не отрывая плеч от пола
4. Вернитесь в исходную точку и повторите

Перед началом упражнения опустите петли и отрегулируйте их длину под свой рост.

Отжимания с ногами в петлях

1. Поставьте стопы «в стропы» пятками вверх строго под креплением и упритесь руками в пол
2. Держите тело прямо и отжимайтесь грудью от пола
3. Держите локти, плечи и поясницу в одном положении

Не ложитесь на пол между подходами и сохраняйте амплитуду.

Болгарские сплит приседания

1. Встаньте спиной к креплению и поместите стопу «в стропу»
2. Приседайте на одной ноге до пола и возвращайтесь в исходную точку

До завершения подхода не вынимайте ногу из петли. Если Вы захотите увеличить нагрузку — добавьте к подъему небольшой прыжок. Если уменьшить — не касайтесь коленом пола.

Тяга Кинга

1. Поставьте одну стопу в петлю и встаньте спиной к креплению
2. Сгибайте опорную ногу, наклоняясь и касаясь пола руками
3. Возвращайтесь в исходную точку и повторяйте

До завершения подхода не вынимайте ногу из петли. Если Вы захотите увеличить нагрузку — добавьте к подъему небольшой прыжок.

Лицевая тяга

1. Подтяните петли наверх до удобного положения по своему росту и встаньте под креплением
2. Повисните, ухватившись за рукоятки, и подтягивайтесь, разворачивая предплечья наверх, сохраняя локти в положении под прямым углом
3. Выпрямите руки и повторите

Сложность зависит от положения тела относительно крепления. Максимальная сложность упражнения достигается при положении — грудь под креплением.

Перевернутая V складка

1. Поставьте стопы «в стропы» пяткой вверх строго под креплением и упритесь руками в пол
2. Поднимайте таз вверх, сохраняя положение «галочка» несколько секунд и возвращайтесь в исходную точку

Подтягивание коленей к плечам

1. Поставьте стопы «в стропы» пяткой вверх строго под креплением и упритесь в пол
2. Потяните оба колена к правому уху, немного разворачивая корпус
3. Из сходной точки повторите те же действия с противоположной стороной

Разгибания на трицепс

1. Подтяните петли наверх до удобного положения по своему росту и встаньте под креплением
2. Возьмите рукоятки, сделайте несколько шагов назад и упритесь руками в петли на уровне головы
3. Согните руки и висите в положении «локти параллельно лицу»
4. Возвращайтесь в исходную точку и повторяйте

Увеличит нагрузку дополнительный шаг назад от крепления.

Отдельно про то, как проработать бицепс мы писали в отдельной статье!

Разведения рук

1. Подтяните петли наверх до удобного положения по своему росту и встаньте под креплением
2. Сделайте несколько шагов назад от крепления и упритесь руками в рукоятки
3. Разводите руки на максимальное расстояние друг от друга и сводите обратно

Выполняйте подходы осторожно, предварительно сделав разминку.

Y-тяга

1. Установите петли вверху в удобном положении по своему росту и встаньте под креплением
2. Повисните на петлях и аккуратно уводите руки вверх и в разные стороны, образуя руками «галочку»
3. Возвращайтесь в исходную точку и повторяйте

Подтягивания одной рукой с разворотом

1. Подтяните петли наверх до удобного положения по своему росту и встаньте под креплением
2. Повисните на петле одной рукой, сохраняя прямое положение тела
3. Разворачивайтесь в сторону свободной руки и касайтесь ей пола
4. Возвращайтесь в исходную точку и повторяйте

L-подтягивания с пола

1. Оставьте петли в среднем положении и сядьте под крепление
2. Руки в держат рукоятки в положении «ладони смотрят друг на друга»
3. Подтянитесь вверх, сохраняя ровное положение ног
4. Вернитесь в исходную точку и повторите

Роллаут

1. Подтяните петли наверх до удобного положения по своему росту и встаньте под креплением
2. Сделайте несколько шагов назад от крепления и упритесь ладонями в рукоятки
3. Отводите руки вверх, чтобы занять прямое положение
4. Возвращайтесь в исходную точку и повторяйте

Выход в стойку на руках

1. Стопы «в стропы» пяткой вверх, строго под креплением и упритесь руками в пол
2. Отойдите на руках назад, максимально поднимая ноги и сохраняя натяжение петель
3. Возвращайтесь в исходную точку и повторяйте

Для того, чтобы облегчить нагрузку — не поднимайте ноги слишком высоко. Для того, чтобы усложнить — между повторениями делайте отжимания.

Пистолетики

1. Подтяните петли наверх до удобного положения по своему росту и встаньте под креплением
2. Приседайте на одной ноге, выпрямив ее и не сгибая
3. Держитесь руками за рукоятки петель

Внимательно следите за ровным положением спины.

Выпады на одной ноге

1. Подтяните петли наверх до удобного положения по своему росту и встаньте под креплением
2. Возьмите рукоятки в руки, предварительно объединив
3. Приседайте на одной ноге, касаясь коленом другой ноги пола
4. Возвращайтесь в исходную точку, опираясь на петли и повторяйте

Обратные скручивания

1. В положении лежа на спине поместите стопы в стропы носками вверх, строго под креплением
2. Стопа должна упереться в рукоятку, а петля быть на уровне щиколотки
3. Опираясь на плечи и сгибая колени, отводите таз вверх
4. Возвращайтесь в исходную точку и повторяйте

Готовый план тренировок с TRX

Часто спортсмены занимаются с петлями 3 раза в неделю, при этом отводя каждому из этих дней свою зону работы: руки, ноги, спина и пресс.

План упражнений с TRX для начинающих

День рук — 3 подхода по 15 повторений

• отжимания от петель
• сгибания на бицепс
• развороты в стороны

День ног — 3 подхода по 15 повторений

• выпады накрест
• болгарские сплит-приседания
• пистолетики

День спины и пресса — 3 подхода по 15 повторений

• планка — 3 подхода по 1 минуте
• подтягивания коленей к груди
• обратные скручивания

План упражнений с TRX для среднего уровня

День рук — 3 подхода по 15 повторений

• сгибания на бицепс
• развороты в стороны
• отжимания с ногами в петлях
• роллаут

День ног — 3 подхода по 15 повторений

• выпады на одной ноге
• пистолетики
• тяга Кинга
• приседания с выпрыгиванием

День спины и пресса — 3 подхода по 15 повторений

• планка — 3 подхода по 1,5 минуты
• перевернутая V-складка
• ягодичный мостик с ногами в петлях
• обратные скручивания

План упражнений с TRX для продвинутых:

День рук — 3 подхода по 20 повторений

• подтягивания одной рукой с разворотом
• разведения рук
• Y-тяга
• L-подтягивания с пола

День ног — 3 подхода по 20 повторений

• болгарские сплит-приседания с прыжком
• тяга Кинга с прыжком
• приседания с выпрыгиванием
• пистолетики

День спины и пресса — 3 подхода по 20 повторений

• планка — 3 подхода 2 минуты
• подтягивание коленей к плечам
• выход в стойку на руках
• перевернутая V-складка

Петли TRX — то универсальное оборудование, которое позволит ставить безопасные эксперименты над выносливостью тела и позволит проработать каждую его мышцу. Если Вы не представляете свою жизнь без спорта — попробуйте упражнения с петлями TRX и Вы перестанете зависеть от большого количества спортивного инвентаря и тренажеров. А если Вы не получаете удовольствия от спорта — попробуйте упражнения с петлями TRX и тренировки станут интереснее и эффективнее.

Поделиться ссылкой:

Читайте также:

Берпи. Всё, что нужно знать об упражнении.

Тренировочная программа Ганнибала Кинга

TRX ТРЕНИРОВКИ для начинающих | MYPROTEIN ™

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз, чтобы открывать подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

• Nutrition
  • Бестселлеры
  • Связки
  • Новинки
  • Образцы
  • Не знакомы с добавками?
  • Nutrition Home
  • Самые популярные
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новинки
    • Образцы
    • Впервые в добавках?
  • Протеиновый порошок
    • Протеиновый порошок Home
    • Сывороточный протеин
    • Прозрачный протеин
    • Молоко и казеин
    • Веганский протеин
    • Протеиновые смеси
  • Еда и закуски
    • Еда и закуски Протеин 9000ars8 900
    • Ореховые масла
    • Ароматизаторы и подсластители
    • Белковые напитки
    • Заменитель пищи
    • Белковые продукты
    • Белковые закуски
  • Витамины и минералы
    • Витамины и минералы для дома
    • Мультивитаминные добавки
    900 Витаминные добавки 900
    • Минеральные добавки
    • Омега-3 и рыбий жир
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты Home 900 08
    • BCAA Supplements
    • Glutamine Supplements
    • L-Carnitine Supplements
  • Creatine
    • Creatine Home
    • Creatine Monohydrate
  • Контроль веса
    • Контроль веса Home
    Weight Gainers Диетические коктейли
  • До, во время и после тренировки
    • До, во время и после тренировки Домашний
    • Перед тренировкой
    • Внутри тренировки
    • Послетренировочный
  • Углеводы
    Энергия для дома
    • Углеводы
    • Углеводы Добавки
    • Energy Bars
    • Energy Gels
    • Energy Drinks
  • Accessories
    • Accessories Home
    • Bags & Рюкзаки
    • Бутылки и шейкеры
    • Головные уборы и перчатки
    • Контейнеры для приготовления еды
    • Лопатки и ванны
    • Тренировочное оборудование
    • Полотенца
• Одежда и аксессуары
  • Одежда и аксессуары для дома
    OUTE 9017 Одежда и аксессуары Скидка%
    • OUTLET — Скидка до 60% Дом
    • OUTLET
    • Мужской Outlet
    • Женский O

  Тренировка с собственным весом TRX для начинающих

  Используйте эти универсальные ремни для тренировки всего тела, где бы вы ни находились — независимо от вашего уровня физической подготовки.

  Я так рада поделиться с вами своим любимым тренажером! TRX® Suspension Trainer ^TM был создан Рэнди Хетриком, бывшим морским котиком. Хетрик создал раннюю версию TRX (упражнения с общим сопротивлением тела), используя пояс джиу-джитсу и парашютные лямки во время развертывания, чтобы он и его товарищи SEAL могли тренироваться и поддерживать форму.

  Мне посчастливилось встретиться с Хетриком в 2005 году на фитнес-конференции, и с тех пор я использую TRX.Как тренеру, мне нравится универсальность тренажёра подвески. Используя только свой собственный вес, вы можете одновременно развивать силу, равновесие, гибкость и стабильность корпуса. Независимо от вашего уровня физической подготовки использование TRX Suspension Trainer поможет вам лучше двигаться, лучше тренироваться и работать лучше в повседневной жизни.

  Почему мне нравится пользоваться TRX? Вот три мои основные причины.

  1. Его можно масштабировать для всех уровней подготовки. Изменить интенсивность упражнения прямо на месте так просто, и любой может воспользоваться этим.
  2. Это тренировка для всего тела. Система TRX предлагает тренировку всего тела, улучшает общую гибкость и активно прорабатывает ваши основные мышцы. За короткую 30-минутную тренировку можно сделать много.
  3. Я никогда не пропускаю тренировки. Я могу тренироваться где угодно, и с ним легко путешествовать. Я беру его в парк, использую в своем гостиничном номере — не могу сказать, сколько раз я брал его с собой на Гавайи!

  Я также хочу развенчать два больших мифа о системе TRX, которые я слышу снова и снова как тренер.

  Миф 1. Прежде чем использовать систему TRX, вам нужно привести себя в форму, потому что она слишком сложная .

  Это неправда. Есть три простых и быстрых способа отрегулировать интенсивность упражнений в соответствии с любым уровнем физической подготовки.

  • Вектор: измените угол наклона тела.
  • Стабильность: отрегулируйте вашу опору.
  • Маятник: изменение исходного положения относительно точки привязки.

  Миф 2: Только для спортсменов.

  Тоже неправда.Моим старшим клиентам это нравится. Они видят улучшение баланса, силы, гибкости и общей уверенности в движениях. Помимо моих старших клиентов, физиотерапевты используют его для реабилитации после травм и повседневной профилактики травм.

  Вы новичок в TRX Suspension Training?

  Не беспокойтесь, вот несколько простых и быстрых советов, которые я использую со своими новыми клиентами.

  1. Продолжайте в своем собственном темпе. Несколько хороших повторений в каждом упражнении лучше, чем быстрые и небрежные движения, нагруженные инерцией.
  2. Когда вы найдете подходящий уровень сложности, не торопитесь — сосредоточьтесь на форме и выравнивании тела. Постепенно вы начнете замечать рост вашей силы, баланса, устойчивости корпуса и общей гибкости.
  3. По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно добавляйте интенсивность без ущерба для формы и техники.
  4. Удачи!

  Упражнения для начинающих с собственным весом

  Готовы попробовать тренироваться с системой TRX?

  Быстрые, увлекательные и эффективные тренировки с собственным весом TRX наращивают мышцы, сжигают жир, повышают гибкость и выносливость.Чтобы вы начали, мы разработали семь простых движений TRX, которые может использовать любой человек любого уровня для начала: планка, толкание, тяга, шарнир, выпад, приседание и вращение. Понимая эти семь движений, вы можете выполнять еще сотни упражнений, которые прорабатывают каждую часть тела, и начать достигать своих личных целей в фитнесе. Используя ваше тело как тренажер, TRX Suspension Training поможет вам полностью раскрыть свой фитнес-потенциал.

  Итак, приступим!

  Доска (TRX plank)

  Положив верхнюю часть стопы в ручки системы TRX, а лямки отрегулированы по высоте до середины икры, выполните планку в положении отжимания, держа руки прямо под плечами.Соберите мышцы кора и убедитесь, что ваша голова, плечи, бедра, колени и лодыжки выровнены. Опустите колени обратно на землю, чтобы расслабиться.

  Толкание (жим от груди TRX)

  Отрегулируйте ремни до полного удлинения. Примите положение для отжимания, руки должны быть подвешены над землей, удерживая ручки TRX Suspension Trainer ниже груди, а руки вытянуты. Возьмите мышцы кора и опустите вес на ручки, когда вы отпускаете локти, как отжимание, следя за тем, чтобы ваши бедра, плечи, колени и лодыжки были выровнены.Оттолкнитесь, чтобы начать, поддерживайте планку.

  Тяга (нижний ряд TRX)

  С полностью укороченными ремнями откиньтесь на спину, удерживая ручки TRX Suspension Trainer перед собой так, чтобы ваше тело находилось под углом (вы должны почувствовать небольшое натяжение между лопатками), но выровнять по одной длинной линии от головы до Ваши ноги. Согните руки под углом 90 градусов, держа ручки за ребра и удерживая планку. Согните корпус, образуя прочную планку с опущенными плечами вниз и назад, и медленно опускайте тело, вытягивая руки.

  Петля (петля TRX)

  С ремнями TRX Suspension Trainer средней длины, которые держатся за ручки перед вами с изгибом под 45 градусов в талии. Надавите на ручки и откиньте вперед, переводя тело в положение стоя. Согните бедро, чтобы вернуться в исходное положение.

  Выпад (TRX lunge)

  Ремни отрегулированы по длине до середины икры, одна ступня проходит через обе опоры для ног на тренажере TRX Suspension Trainer и, стоя лицом в сторону от точки крепления, заземлится через рабочую ногу.Толкайте бедра вниз и назад и делайте выпад, пока переднее колено не согнется под углом 90 градусов. Все время держите корпус в напряжении и грудь вверх. Проедьте через переднюю ногу, используя ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы поднять вас обратно. Повторить на противоположной ноге.

  Приседания (TRX приседания)

  Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держась за лямки, положите локти под плечи. Опускайте бедра вниз и назад, перенося вес на пятки, пока ваши ноги не достигнут 90 градусов.Когда вы стоите, двигайтесь через пятки, сжимая ягодицы и удерживая грудь в приподнятом положении.

  Повернуть (мощность TRX)

  Отрегулируйте ремни до средней длины. Держась за обе ручки TRX Suspension Trainer одной рукой, поместите эту руку рядом с грудью, пока ваша свободная рука тянется вверх по основному ремню к точке крепления (опустите плечи вниз от ушей). Круговыми движениями поверните свободную руку к земле, вытягивая руку с ремнями, и держите бедра квадратными.Отведите локоть (на руке, держащей ремешок) прямо назад, чтобы прижать руку к груди, одновременно поворачивая свободную руку к точке привязки.

  Для начинающих TRXers: Установите таймер и сделайте как можно больше повторений каждого движения за 45 секунд с 15-секундным отдыхом между каждым из семи движений. Когда вы уверены в своих действиях, увеличивайте время на каждое движение, чтобы бросить вызов самому себе. Освоив движения, перейдите на trxtraining.com, чтобы загрузить тренировку и наше бесплатное приложение для тренировок TRX.Или придерживайтесь наших семи основных приемов TRX и смешивайте их, чтобы создать свою собственную тренировку!

  Ремни для подвески TRX можно использовать дома, в тренажерном зале и на открытом воздухе на пляже, в парке или на поле. Каждая покупка TRX включает 15- и 30-минутные тренировки.

  Чего вы ждете? Присоединяйтесь к движению TRX сегодня!

  Этот пост был первоначально опубликован на сайте trxtraining.com.

  Фотография предоставлена ​​TRX Training

  лучших упражнений TRX: 38 упражнений, которые вам нужно попробовать

  Лучшие упражнения TRX: тренировка всего тела

  Независимо от того, являетесь ли вы специалистом по тренажерному залу, который хочет смешать свои тренировки, или просто новичком, интересующимся, что такое желтые ремни в тренажерном зале, упражнения TRX — отличный способ укрепить мышцы в тонусе.Если вы знаете правильные упражнения, вы можете тренировать все тело с помощью ремней TRX. Поэтому вместо обычного ограничения в 25, как в большинстве наших списков, мы решили дать вам 38 наших любимых упражнений TRX.

  Кроме того, они также являются отличным инструментом для домашних тренировок, поэтому никогда не было проще получить отличную домашнюю тренировку, чем с ремнями TRX. И хотя каждое упражнение имеет рекомендуемый уровень сложности, самое замечательное в упражнениях TRX то, что большинство из них можно настроить для любителей фитнеса всех уровней.Все, что вам нужно сделать, это изменить угол наклона вашего тела в ту или иную сторону, чтобы сделать упражнение легче или сложнее.

  38 упражнений TRX, которые вам нужно попробовать:

  Планка TRX Exercise

  Основные задействованные мышцы: Абсолютные и основные

  Уровень сложности: Начальный

  О TRX Exercise: Планка TRX будет очень похожа на традиционную доску.Однако вместо того, чтобы ставить ноги на землю, вы собираетесь закрепить их ремнями. Ремни заставят вас стабилизировать движения и помогут развить весь корпус. Выполняя это упражнение, держите спину прямо и контролируйте дыхание.

  Планка на одной ноге TRX Exercise

  Основные задействованные мышцы: Абсолютные и основные

  Уровень сложности: Средний

  Об упражнении TRX: Это упражнение немного продвинет планку TRX и сделает ее более сложной.Планка TRX на одной ноге предполагает, что вы поместите одну ногу в ремень, а затем удерживаете вторую над землей без ремня. Это заставит ваше ядро ​​работать очень тяжело, потому что оно должно выдерживать весь вес ноги, которая также не находится в ремне. Выполняя это упражнение, не забудьте проработать обе стороны одинаковое количество времени и сосредоточиться на хорошей форме.

  Кузовная пила TRX Exercise

  Основные задействованные мышцы: Абсолютные и основные

  Уровень сложности: Средний

  Об упражнении TRX: Упражнение «пила» — это еще одна продвинутая версия доски TRX.Вы начнете с того, что поместите обе ноги в ремни, похожие на планку. Однако на этот раз вместо того, чтобы оставаться на месте, вы будете раскачиваться вперед и назад, как пилы. Это движение пилы позволит вам изолировать верхнюю и нижнюю части пресса и заставить работать мышцы кора. Как и в большинстве упражнений TRX, при выполнении этого упражнения важно использовать хорошо контролируемые движения.

  Упражнение TRX на пресс для пресса

  Основные задействованные мышцы: Абсолютные и основные

  Уровень сложности: Средний

  Об упражнении TRX: Скручивания никогда не будут прежними после выполнения их с ремнями TRX.Дополнительная изоляция, заключающаяся в том, что вам приходится выполнять их с ногами в ремнях, бросит вызов вашему ядру и позволит вам изолировать свой пакет с шестью кубиками для отличного скручивания. Не забывайте следить за своим дыханием и не позволяйте спине провисать, когда вы садитесь в положение планки.

  Упражнение TRX с косым кранчем

  Основные задействованные мышцы: Косые мышцы и сердечник

  Уровень сложности: Средний

  Об упражнении TRX: Подобно вышеупомянутому кранчу для пресса, на этот раз вместо того, чтобы вытянуть оба колена прямо вперед, вы будете скручивать и перемещать их в правую или левую сторону, каждый раз попеременно.Выполнение этого движения отлично подойдет как для пресса, так и для косых мышц живота. Это позволит вам придать тонус и укрепить всю вашу сердцевину.

  Упражнение для альпиниста TRX

  Основные задействованные мышцы: Абсолютные и основные

  Уровень сложности: Средний

  Об упражнении TRX: Упражнение альпиниста — еще одно упражнение в этом списке, которое можно выполнять без ремней TRX.Однако с ремнями TRX это полностью меняет правила игры. Вы начнете с того, что вставите ногу в каждую лямку, а затем подниметесь в положение отжимания. Отсюда вы будете чередовать, подтягивая колени вперед и назад к груди. Цель состоит в том, чтобы все время поддерживать хороший плавный темп. Кроме того, держите спину прямо и контролируйте дыхание во время движения.

  Pike Press TRX Exercise

  Основные задействованные мышцы: Абсолютные и основные

  Уровень сложности: Эксперт

  Об упражнении TRX: Жим щуки даст вам еще один отличный вариант для тонуса и укрепления мышц брюшного пресса.Ваше исходное положение — ноги в лямках и положение для отжимания. Чтобы выполнить упражнение, вы поднесете обе ступни к рукам, заставив ягодицы взлететь вверх, а затем снова опустите их. Большой ключ к этому упражнению — сосредоточение внимания на контроле скорости ваших движений. Вы хотите каждый раз иметь красивое плавное движение.

  Боковая планка с опусканием бедра TRX Упражнение

  Основные задействованные мышцы: Косые мышцы и сердечник

  Уровень сложности: Начальный

  Об упражнении TRX: Это упражнение отлично подойдет для косых мышц живота.Вы сможете укрепить, тонизировать и поработать над тем, чтобы избавиться от этих постоянных любовных ручек. Это упражнение можно выполнять в нескольких вариантах. Вы можете спускаться и подниматься в постоянном темпе, стремясь сделать как можно больше повторений. Или вы можете подняться, удерживать отсчет 5 секунд, а затем вернуться вниз. Оба хороши, так что смешивайте их, выполняя это упражнение.

  Боковая планка с упражнением TRX с вылетом

  Основные задействованные мышцы: Косые мышцы и сердечник

  Уровень сложности: Эксперт

  Об упражнении TRX: Еще одно отличное упражнение на наклонные плоскости — дотянуться до этой боковой планки — также поможет проработать пресс.Вы получите это движение с боковым скручиванием, которое поможет напрячь и укрепить ваш корпус в целом. Однако это немного более сложное упражнение. Поэтому убедитесь, что при этом вы придерживаетесь правильной формы.

  Упражнение TRX с подъемом косой ноги

  Основные задействованные мышцы: Косые мышцы и сердечник

  Уровень сложности: Средний

  Об упражнении TRX: В этом упражнении с наклоном вам нужно лечь на спину и придерживать ремни TRX руками.Это поможет вам стабилизироваться, когда вы будете вращать ногами из стороны в сторону. Выполняя это упражнение, действительно сосредоточьтесь на хорошо контролируемых движениях ног. Думайте плавно, а не отрывисто.

  Supine Runner TRX Exercise

  Основные задействованные мышцы: Абсолютные и основные

  Уровень сложности: Начальный

  Об упражнении TRX: Используя ручки TRX, чтобы помочь себе стабилизироваться, вы собираетесь лечь на спину, ступни над землей примерно на 6-8 дюймов.Одна нога будет выпрямлена, а другая согнута к груди под углом 90 градусов. При этом вы будете менять положение ног. Продолжайте повторять этот паттерн взад и вперед и действительно сосредоточьтесь на том, чтобы держать корпус напряженным, как и вы.

  Постоянное упражнение по развертыванию TRX

  Основные задействованные мышцы: Абсолютные и основные

  Уровень сложности: Начальный

  Об упражнении TRX: Свиток стоя позволит вам изолировать мышцы пресса, когда вы вытягиваете руки над головой.Чем больше угол вы выполняете в упражнении, тем сильнее вы напрягаете мышцы кора. Главное в этом упражнении — держать спину прямо. Не позволяйте вашей спине прогибаться при движении вперед и назад.

  Развертывание на коленях TRX Exercise

  Основные задействованные мышцы: Абсолютные и основные

  Уровень сложности: Начальный

  Об упражнении TRX: Вариант вышеприведенной выкатки стоя, выкатка на коленях задействует те же мышцы.Однако выполнение этого упражнения на коленях поможет создать немного другой угол. Кроме того, использование колен позволяет задействовать лишь часть своего веса. Это даст вам больше контроля при выполнении раскрутки.

  Приседания TRX Exercise

  Основные задействованные мышцы: Абсолютные и основные

  Уровень сложности: Средний

  О упражнении TRX: Хотите сделать приседания более сложной задачей? Добавьте кабели TRX, и вы проработаете основные мышцы лучше, чем когда-либо.Это не новаторское упражнение, но, упираясь пятками в ремни, вы добавляете новый уровень сложности. Вы сможете изолировать мышцы живота, когда садитесь и снова опускаетесь.

  Планка лежа на спине с упражнением TRX на вытягивание

  Основные задействованные мышцы: Нижняя часть спины и плечи

  Уровень сложности: Средний

  Об упражнении TRX: По сути, обратная планка, это упражнение отлично подходит для укрепления нижней части спины и плеч, а также других второстепенных мышц.Вы можете сделать это с паузой вверху (обычно 5 секунд или около того) или постараться сделать как можно больше повторений, плавно переходя назад и вперед между обратной планкой и вытягиванием.

  Упражнение TRX на растяжку бедренной петли

  Основные задействованные мышцы: Нижняя часть спины и плечи

  Уровень сложности: Начальный

  Об упражнении TRX: Если у вас проблемы с поясницей или напряженные бедра, добро пожаловать на эту растяжку.Кабели TRX позволят вам растянуть поясницу и раскрыть бедра. Просто возьмитесь руками за ручки, найдите подходящий угол, а затем наклонитесь вперед, позволяя вашей спине удлиниться между опусканием бедер и руками на ручках TRX.

  Растяжка поясницы TRX Exercise

  Основные задействованные мышцы: Нижняя часть спины и плечи

  Уровень сложности: Начальный

  Об упражнении TRX: Эта растяжка поясницы позволит вам расслабить и расслабить нижнюю часть спины.Вы можете удерживать положение растяжки, вращаясь в обе стороны, или позволить себе медленно раскачиваться вперед и назад. Все, что вам нужно сделать, это выбрать хороший угол, а затем позволить весу вашего тела сделать все остальное, пока вы держитесь за ручки.

  Упражнение TRX с вращением торса на растяжку

  Основные задействованные мышцы: Средняя часть, нижняя часть спины, ядро ​​

  Уровень сложности: Начальный

  Об упражнении TRX: С этим растяжкой вы сможете растянуть всю свою середину.Во время вращения вы почувствуете, как растягиваются нижняя часть спины, косые мышцы живота и мышцы живота. Это отличное упражнение, которое можно выполнять до или после некоторых из упражнений для пресса из этого списка. Вы сможете расслабиться раньше, а также убедиться, что вы растянулись и расслабились после.

  Упражнение TRX на тягу нижних дельтовидных мышц

  Основные задействованные мышцы: Дельтовидные мышцы

  Уровень сложности: Начальный

  Об упражнении TRX: Это упражнение TRX поможет вам развить в тонусе и сильные мышцы плеч.Это изолирует дельтовидную мышцу и позволит вам по-настоящему развить мышцы плеча. В зависимости от угла наклона вашего тела вы можете увеличить или уменьшить сложность упражнения. Выполняя это упражнение, по-настоящему сосредоточьтесь на хорошей форме и плавности движений, когда вы подтягиваетесь вверх и опускаетесь вниз.

  Упражнение TRX на нижнюю дельтовидную мышцу

  Основные задействованные мышцы: Дельтовидные мышцы

  Уровень сложности: Средний

  Об упражнении TRX: Это упражнение очень похоже на вышеупомянутое упражнение на вытягивание дельтовидной мышцы.А вот дельтовидная мушка позволит вам коснуться плечевых мышц под немного другим углом. Это упражнение также позволит вам изолировать ловушки. Так что убедитесь, что вы сжимаете лопатки вместе, когда тянете руки вниз и назад.

  Упражнение TRX на разводку дельтовидной мышцы

  Основные задействованные мышцы: Дельтовидные мышцы

  Уровень сложности: Средний

  Об упражнении TRX: Еще одна версия дельтовидной мухи, в этом упражнении вам предстоит разделить ремни, когда вы подтягиваетесь.Одна рука поднимется над головой, а другая опускается на талию. Вы будете чередовать руки каждый раз и стоять в слегка смещенной стойке во время выполнения упражнения. То, как вы опускаетесь обратно вниз, может быть так же полезно, как и то, как вы поднимаетесь. Так что убедитесь, что вы опускаетесь под контролем.

  Упражнения Power Pull TRX

  Основные задействованные мышцы: Верхняя часть спины и ядро ​​

  Уровень сложности: Средний

  О упражнении TRX: Силовая тяга не только укрепляет верхнюю часть спины, но и является хорошей тренировкой для кора, так как вам нужно будет все время держать мышцы в напряжении.Упражнения для одной руки хороши еще и тем, что помогают устранить дисбаланс. Делая все двумя руками, одна рука может компенсировать другую. Чтобы сделать это упражнение легче или сложнее, просто отрегулируйте угол наклона тела. Чем прямее вы стоите, тем легче вам будет.

  Упражнение TRX со средней тягой

  Основные задействованные мышцы: Верхняя часть спины, плечи, бицепсы

  Уровень сложности: Начальный

  Об упражнении TRX: Средний ряд отлично подходит для тонуса и повышения силы верхней части спины.Наряду с плечами и верхней частью спины вы также будете тренировать мышцы бицепса. Выполняя это упражнение, сосредоточьтесь на контроле своих движений и дыхания. Кроме того, найдите такой угол наклона тела, который бросит вам вызов, но также позволит вам практиковать отличную технику.

  Упражнение TRX со средней тягой на одной руке

  Основные задействованные мышцы: Верхняя часть спины

  Уровень сложности: Средний

  О упражнении TRX: Тяга к середине одной руки — еще одна отличная тренировка для верхней части спины.Он заставит вас двигаться вперед и назад в одной плоскости без каких-либо поворотов. Использование только одной руки за раз позволит вам по-настоящему изолировать мышцы верхней части спины и плеч. Кроме того, это поможет предотвратить мышечный дисбаланс. При выполнении упражнений для двух рук более сильная рука иногда оказывается слишком сильной. Однако с помощью упражнений для одной руки вы поможете это устранить.

  Chest Fly Offset Stance TRX Exercise

  Основные задействованные мышцы: Грудь

  Уровень сложности: Начальный

  Об упражнении TRX: Придерживаясь верхней части тела, но переключаясь на грудь, это упражнение TRX отлично подойдет для изоляции грудных мышц.В шахматной стойке вы возьмитесь за ручки так, чтобы ваша грудь была обращена в сторону от ремней. Отсюда вы определите желаемый угол наклона тела (уровень сложности). После этого вы собираетесь плавно опускаться вперед, разводя руки, как вы это делаете. Вы вернетесь обратно, сведя руки вместе. Для отличного упражнения на грудь попробуйте грудную тренировку TRX.

  Жим от груди внутренним хватом TRX Exercise

  Основные задействованные мышцы: Грудь, плечи, трицепсы

  Уровень сложности: Начальный

  Об упражнении TRX: Это упражнение поможет развить грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы.Вы также можете считать это основной тренировкой, если ваш угол достаточно острый. Для выполнения этого упражнения возьмитесь за ручки, расположите грудь подальше от лямок, а затем имитируйте отжимание с наклоном вверх. Чем острее угол, тем сложнее будет.

  Жим трицепса TRX Упражнение

  Основные задействованные мышцы: Трицепс

  Уровень сложности: Начальный

  Об упражнении TRX: Вы не можете забыть о руках, когда идете в тренажерный зал, и мы не забыли руки, когда составляли этот список.Это упражнение TRX сосредоточено исключительно на трехглавой мышце. Это позволит вам привести в тонус и создать длинные сухие мышцы трицепса. Однако будьте осторожны; это упражнение побудит вас носить больше майок и рубашек без рукавов.

  Тренировочное упражнение TRX для трицепса

  Основные задействованные мышцы: Трицепс

  Уровень сложности: Начальный

  Об упражнении TRX: Это упражнение позволит вам развить красивые длинные, поджарые мышцы трицепса.Ремешки TRX позволят вам действительно изолировать трицепсы. Также вы сможете лучше работать до отказа. Когда вы почувствуете усталость мышц, просто отрегулируйте угол наклона тела. Это способствует лучшему выгоранию мышц трицепса.

  Сгибание рук на бицепс TRX Exercise

  Основные задействованные мышцы: Бицепс

  Уровень сложности: Начальный

  Об упражнении TRX: «Солнце изо всех сил» станет вашим новым любимым высказыванием после этого упражнения TRX на бицепс.Благодаря возможности увеличивать или уменьшать угол наклона упражнения, вы сможете найти идеальный уровень сложности. По мере того, как вы будете выполнять подходы и повторения и начнете утомляться, вы также сможете регулировать угол наклона тела. Это позволит вам всегда держать себя в руках.

  Приседания на одной ноге, упражнение TRX

  Основные задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры

  Уровень сложности: Эксперт

  Об упражнении TRX: Никогда не было так просто развить взрывную силу и равновесие, как с этим упражнением TRX.Нога в ручке TRX позволит вам иметь некоторую плавность в ваших движениях. Это позволит вам прыгать и быть взрывным, не используя другую ногу. Вот пара ключей к этому упражнению: убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пальцы ног, когда вы приседаете, а затем убедитесь, что вы приземляетесь правильно и сбалансировано, когда спускаетесь с прыжка.

  Выпад вперед TRX Упражнение

  Основные задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

  Уровень сложности: Средний

  Об упражнении TRX: Ремни TRX позволяют легко изолировать одну ногу за раз.Это отлично подходит для баланса, стабилизации мышц и того, чтобы ваша ведущая нога не перегружалась, как это иногда бывает при выполнении упражнений на двух ногах. Выполняя это упражнение, действительно сосредоточьтесь на правильной форме. Не позволяйте переднему колену выходить за пальцы ног и не позволяйте ему перемещаться из стороны в сторону, когда вы опускаетесь в приседе с выпадом.

  Приседания со штангой над головой (TRX Exercise Exercise)

  Основные задействованные мышцы: Ноги, спина

  Уровень сложности: Начальный

  О упражнении TRX: Приседания со штангой над головой могут быть тяжелыми для вашей спины и плеч, особенно если у вас нет хорошей формы.С помощью ремней TRX вы можете выполнять те же движения без тяжелого груза над головой. Это упражнение для ног и спины позволит вам подтолкнуть себя и бросить вызов себе с помощью упражнения приседания над головой, и вы можете делать это спокойно.

  Приседания с пистолетом TRX Exercise

  Основные задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

  Уровень сложности: Средний

  Об упражнении TRX: Само по себе приседание с пистолетом может быть сложной задачей даже для продвинутого энтузиаста фитнеса.Однако, добавив ремни TRX, вы можете решить, какая помощь вам нужна, когда вы опускаетесь и поднимаетесь. Это отлично как для новичков, так и для экспертов. Новички смогут оказать себе поддержку при освоении пистолетных приседаний, в то время как эксперты смогут выбить большое количество повторений и при необходимости использовать помощь.

  TRX Упражнения для начинающих

  Вы могли заметить пару желтых ремешков, свисающих с потолка вашего спортзала.Тренажер TRX Suspension Training разработан для упражнений с отягощениями с собственным весом, направленных на развитие силы, равновесия и гибкости. При использовании тренажера TRX вес вашего собственного тела служит сопротивлением, а не поднятием тяжестей.

  Большинство упражнений в системе TRX можно адаптировать так, чтобы сделать их более или менее сложными, что делает ее идеальной системой тренировок как для начинающих, так и для более продвинутых физически.

  Запланируйте две-три тренировки TRX в неделю с выходным днем ​​между каждой тренировкой.Тренировка TRX всего тела займет от 15 до 20 минут. Выполните два подхода по 12-15 повторений каждого упражнения и сделайте 30-секундный перерыв между каждым подходом и упражнением.

  Жим от груди TRX

  Жим от груди TRX развивает силу груди, плеч, трицепсов и брюшного пресса. Это также улучшает стабильность плеча.

  Держите рукоятки TRX в каждой руке, глядя в сторону от точки крепления системы. Примите наклонное положение для отжиманий, наклонившись вперед примерно на 45 градусов, поддерживая вес своего тела с полностью вытянутыми руками перед собой.Ваши ступни должны находиться прямо под точкой крепления. На протяжении всего упражнения держите бедра и туловище на прямой линии, напрягая мышцы кора. Согните руки в локтях, чтобы опустить туловище под грудью стало ровно с руками, а затем надавите на ручки и вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

  Чтобы упростить упражнение, переместите ноги немного вперед, чтобы вы располагались под меньшим наклоном. Чтобы сделать упражнение более сложным, отведите ноги назад, чтобы вы выполняли отжимания ближе к горизонтали.

  TRX Приседания

  Приседания TRX развивают силу ягодиц, квадрицепсов и икр.

  Держите ручки TRX каждой рукой, стоя ниже точки крепления системы. Сделайте шаг назад так, чтобы вы оказались на расстоянии нескольких футов от точки привязки, и расставьте ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и прижмите локти к бокам туловища. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься к полу, пока ваши бедра не станут параллельны полу.Когда вы опускаетесь, позвольте вашим рукам вытянуться перед собой. Поднимаясь, сожмите локти обратно в туловище.

  Чтобы облегчить приседание, отведите ступни назад так, чтобы вы располагались дальше от точки привязки. Для того, чтобы сделать упражнение более сложным, установить ноги ближе к точке крепления.

  TRX Нижний ряд

  Упражнение TRX Low Row развивает силу широчайших мышц спины и бицепсов предплечий. Это также бросает вызов ягодицам и пояснице, когда вы держитесь в нужном положении.

  Возьмитесь за каждую из рукояток TRX, а затем отклонитесь назад, чтобы ремни были натянуты, руки были прямыми, а тело откинуто под углом. Ваш торс и бедра должны образовывать прямую линию. Держа тело прямо, подтяните туловище к ручкам, пока ручки не будут на уровне груди. Вытяните руки, чтобы вернуться в положение лежа.

  Чтобы облегчить низкую тягу, отведите ноги назад, от точки привязки, чтобы вы стояли ровнее.Чтобы сделать его более сложным, переместите ноги вперед, чтобы вы выполняли упражнение в положении, близком к горизонтальному.

  TRX Выпад

  TRX Lunge нацелен на ягодицы, квадрицепсы и икры. Это также улучшает баланс и стабильность.

  Встаньте прямо перед точкой крепления и перенесите весь вес на правую ногу. Согните левое колено так, чтобы ступня была оторвана от пола. Оберните обе ручки TRX вокруг подушечки левой стопы, чтобы она была подвешена, а затем осторожно поверните лицевой стороной в сторону от точки крепления.В этой шахматной стойке оба колена должны быть направлены вперед. Согните правое колено, чтобы опустить бедра к полу, когда подвешенная нога движется назад. Продолжайте, пока ваше ведущее колено не согнется под углом 90 градусов, а затем выпрямите колено, чтобы вернуться в положение стоя. Когда вы закончите выполнять все повторения, поменяйте ноги.

  Сделайте TRX Lunge более сложным, выполняя упражнение более взрывным. Чтобы упростить задачу, поставьте рядом стул, за который вы будете держаться во время выполнения упражнения.

  Сгибание ног TRX

  TRX Leg Curl развивает силу ягодиц, подколенных сухожилий и нижней части спины.

  Лягте на спину на пол, вытянув ноги и положив пятки внутрь каждой ручки TRX. Поднимите бедра от пола, чтобы создать прямую линию с туловищем и бедрами, чтобы занять исходное положение. Подтяните пятки к ягодицам. Затем вытяните ноги, пока бедра и туловище не станут прямой.

  Упростите упражнение, лягте ближе под точкой крепления системы.Сделайте это сложнее, если лягте подальше от точки привязки.

  17 лучших упражнений TRX: для начинающих и продвинутых (2020)

  Упражнения TRX, также известные как упражнения на подвешивание, имеют много преимуществ, которые выделяют их среди других силовых движений, особенно потому, что они в значительной степени зависят от веса вашего тела. . Они невероятно популярны среди фанатиков фитнеса, поскольку тренировки TRX способствуют лучшему равновесию, гибкости, мобильности и стабильности корпуса, а также укрепляют вашу общую силу!

  Здесь, в OriGym, мы собрали список из 17 лучших упражнений TRX для начинающих, а также для тех, кто тренируется на более продвинутом уровне.

  Мы разделили их на три категории; начальный, средний и продвинутый, так что вы можете неуклонно прогрессировать или переходить к более сложным упражнениям, если у вас уже есть опыт в этой области!

  Вы когда-нибудь думали о карьере в фитнесе? Если да, пройдите квалификацию OriGym по продвинутому спортивному питанию или загрузите наш последний проспект, прежде чем мы начнем.

  Что такое упражнения TRX?

  Для тех, кто еще не знает, вот краткое определение ответа на вопрос; что такое упражнения TRX?

  Короче говоря, упражнения на тросах TRX являются частью системы TRX, которая была разработана и официально основана Рэнди Хетриком, гражданином США.S. Navy SEAL в 2005 году. Хотя Хетрик создал такие термины, как «TRX» и «TRX Suspension Trainer» (элемент оборудования, который вы используете для выполнения упражнений с подвеской TRX), это просто форма тренировки подвески, которая, как считается, имеет существовало до 1800-х годов.

  Фитнес-упражнения TRX классифицируются как упражнения с собственным весом, так как они требуют только веса тела пользователя, а также набора ремней TRX. Они сосредоточены на улучшении баланса, стабильности, гибкости и общей силы тех, кто их выполняет.

  В исследовании под названием «Влияние TRX по сравнению с традиционными тренировочными программами на базовую выносливость и мышечную силу» T. Heltne (Университет Висконсина, кинезиология) и соавт. state:

  Результаты показывают, что методы тренировки TRX столь же полезны для повышения выносливости, гибкости и показателей функционального движения по сравнению с более традиционной программой тренировок.

  Таким образом, очевидно, что система TRX является ценным методом тренировки для тех, кто хочет увеличить свою силу и общую физическую форму, и что функциональные тренировочные упражнения TRX — отличная идея, если вы придерживаетесь этих целей!

  TRX Exercises for Beginners

  # 1 — Low Row

  Set Up: Вам понадобится подвеска TRX, которую нужно прикрепить к чему-то высоко вверху и надежно закрепить.В этом упражнении, одном из самых легких разогревающих упражнений TRX, чем ниже вы закрепите обручи, тем сложнее будет.

  Исходное положение:

  • Встаньте под закрепленной подвеской, ноги на ширине плеч.
  • Возьмите по одному обручу / ручке в каждую руку, ладони смотрят внутрь.
  • Наклоняйтесь назад, пока веревка не ослабнет и вы не будете подвешены за нее под углом 45 градусов по отношению к полу.
  • Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты.Вы можете отрегулировать длину ремней подвески TRX, чтобы сделать упражнение более трудным, или укоротить их, чтобы сделать его более легким и более похожим на перевернутый или нормальный ряд.
  • Теперь вы готовы начать одно из лучших упражнений на подвеску в нашем списке.

  Выполнение:

  • Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, а также мышцы спины, и сделайте вдох перед началом движения.
  • На выдохе согните руки в локтях, чтобы подтянуть тело вверх.Убедитесь, что ваша спина прямая.
  • Вы должны почувствовать жжение в верхней части спины.
  • Достигнув верхнего положения, удерживайте его в течение двух секунд. Чтобы полностью задействовать мышцы спины, убедитесь, что локти прижаты к бокам, а лопатки втянуты в верхней части движения.
  • Сделайте вдох перед началом второй фазы упражнения TRX.
  • На выдохе вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Вы выполнили одно повторение. Повторение!

  Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

  Основные движущие силы: Широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные мышцы.

  Вторичные мышцы: Бицепс, трицепс, дельтовидная мышца.

  Распространенные ошибки, которых следует избегать при выполнении этого упражнения:

  • Если ремни будут затянуты слишком высоко, то получится обычный ряд вместо нижнего ряда.
  • Если ремни будут слишком ослаблены, ваше тело будет не параллельно полу.Ремни должны позволять вам подвешиваться в низком положении, но не касаться пола так, чтобы его касались только ноги.
  • Сгибание в талии вместо того, чтобы держать тело прямо. Если вы сделаете это, вы не выполните это упражнение должным образом и рискуете получить травму. При правильном выполнении это одно из самых эффективных упражнений на подвесной веревке, поэтому не забывайте сохранять правильную форму.
  • Забыть поджать локти. Это может привести к травме плечевых суставов.
  • Забываешь задействовать ядро. Если вы сделаете это, вы не только пропустите тренировку в этой области, но также рискуете растянуть поясницу.

  Преимущества этого упражнения:

  • Нижняя тяга — одно из лучших упражнений TRX для укрепления мышц спины, на которые трудно воздействовать другим способом. Он не только нацелен на широчайшую мышцу спины, но и сильно затрагивает трапециевидные и ромбовидные мышцы (мышцы, составляющие среднюю часть спины), которые иногда упускаются из виду при выполнении других упражнений для спины.Если вы заинтересованы в том, чтобы попробовать другую версию ряда, ознакомьтесь с руководством по упражнениям в рядах от OriGym.
  • Когда дело доходит до тренировки задней цепи (структур позади позвоночника и ног), это упражнение дает простой способ сделать это без использования тяжелых весов. Он достигает всех основных групп мышц спины, даже дельтовидных мышц и мышц живота!
  • Есть много способов изменить нижний ряд, чтобы сделать его более сложным, что является еще одним преимуществом и делает его одним из лучших упражнений TRX для начинающих.Когда вы освоите его и перейдете от разогревающих упражнений TRX, вы можете попробовать более сложный вариант.

  # 2 — High Row

  Установка: Вам понадобится подвеска TRX, которую нужно закрепить и разместить перед вами, чуть выше уровня головы. Это одно из самых простых упражнений с кабелем TRX, поэтому обязательно попробуйте его, если вы только начинаете!

  Вам может быть интересно наше руководство о том, как выполнять тягу Пендлея, если вам нравится это упражнение.

  Исходное положение:

  • Встаньте, повернувшись к подвеске. Расставьте ноги на ширине плеч.
  • Затем возьмите по одной ручке в каждую руку верхним хватом. Убедитесь, что ремни достаточно свободны, чтобы они ниспадали чуть ниже уровня груди. Убедитесь, что ладони обращены от вас.
  • Наклонитесь назад, чтобы перенести вес на пятки, но держите ступни на земле.
  • Теперь вы готовы начать это упражнение TRX, полностью подвешенное на своем снаряжении.

  Выполнение:

  • Убедитесь, что ваш корпус задействован, и сделайте вдох перед началом упражнения.
  • Гребите корпусом, подтягиваясь вверх и перенося вес тела с снаряда на руки.
  • Ваша спина должна быть прямой на протяжении всего движения, а корпус должен оставаться задействованным. Вы должны выдохнуть, когда завершите эту фазу упражнения.
  • Когда ваша грудь и руки сравняются, задержитесь на две секунды.
  • Снова перенесите вес на снаряд, когда вытянете руки. Когда вы достигнете исходной позиции, вы выполнили одно повторение. Повторение!

  Присоединяйтесь к тысячам других энтузиастов фитнеса и здоровья и получайте обновления, содержащие советы по карьере, советы по питанию, обзоры продуктов и многое другое

  Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

  Первичные двигатели: Трапеции, ромбовидные, задние дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины.

  Вторичные мышцы: Бицепс, предплечья.

  Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Не позволяйте цели сбиваться с пути, поскольку это создает дополнительную нагрузку на ту сторону вашего тела, которая выполняет большую часть работы. Чтобы этого избежать, убедитесь, что вы одновременно двигаете локтями и продолжаете грести вперед, а не в сторону.
  • Переход в вариант High Row смещением руки. Чтобы этого не произошло, держите ладони обращенными вперед и от себя.
  • Забываешь задействовать ядро. Это может снизить общую пользу от упражнения для вашего тела и даже вызвать травму, особенно в нижней части спины.

  Преимущества этого упражнения:

  • Верхний ряд позволяет сильно воздействовать на трапециевидные мышцы, а это означает, что это отличный вариант, который можно добавить к вашему распорядку, поскольку основная мышца, на которую нацелены во время нижнего ряда, — это широчайшие мышцы спины. Если вы выполните оба упражнения с TRX, вы получите все преимущества тренировки спины.
  • Во время верхней тяги бицепсы и трицепсы прорабатываются вместе с основными группами мышц верхней части спины, поэтому это хорошее универсальное упражнение для верхней части тела.
  • Это одно из лучших упражнений TRX для начинающих, поскольку поддерживать хорошую форму относительно легко — исходное положение несложно. Он также отлично подходит для тех, кто более опытен, так как его можно легко изменить, чтобы повысить сопротивление!

  # 3 — Тяга на одной руке

  Установка: Вам необходимо настроить подвеску TRX так, чтобы она была закреплена перед вами и подвешена примерно на расстоянии вытянутой руки прочь за это движение.Это одно из самых базовых упражнений TRX, идеально подходящее для новичков!

  Исходное положение:

  • Начните с поворота лицом к системе такелажа и расположите ноги на ширине плеч.
  • Возьмитесь за одну из рукояток правой рукой сверху вниз.
  • Отойдите на шаг или два от подвесной системы, пока вы не наклонитесь назад, полностью вытягивая руку в сторону устройства.

  Исполнение:

  • Теперь, когда вы находитесь в нужном положении, убедитесь, что ваши ступни твердо стоят на земле, а локти прижаты к вашей стороне.Вы можете повесить свободную руку за собой для равновесия или прижать ее к груди.
  • Сделайте вдох перед тем, как начать это упражнение TRX, и убедитесь, что ваш корпус задействован.
  • Полностью отклонитесь назад, чтобы система могла полностью принять ваш вес.
  • Согнувшись в локте, подтянитесь вверх, пока ваша рабочая рука не станет равна груди. При этом вы должны выдохнуть.
  • Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох.
  • Медленно опуститесь вниз до полного разгибания руки на выдохе, и вы завершите одно полное повторение.
  • Повторить!

  Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

  Первичные двигатели: Широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные мышцы, прямые мышцы живота.

  Вторичные мышцы: Бицепсы, дельтовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

  Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Не задействовать мышцы кора во время выполнения тяги одной рукой. Если вы этого не сделаете, вы не будете тренировать эту область вместе с основными группами мышц, а также рискуете повредить поясницу.
  • Слишком быстрый спуск. Если вы отпустите и начнете двигаться слишком быстро, вы рискуете оказать отрицательное давление на мышцы, сухожилия и другие мягкие ткани.
  • Неспособность держать плечи и грудь поднятыми. Если вы позволите своим плечам провисать во время этого упражнения, вы можете травмировать эту область — обязательно сохраняйте правильную осанку.

  Преимущества этого упражнения:

  • Это одно из лучших упражнений TRX для новичков, которые освоили как верхний, так и нижний ряды, поскольку его все еще относительно легко выполнять.
  • Тяга на одной руке творит чудеса для вашей основной силы, улучшает ваш баланс и укрепляет основные мышцы верхней и нижней части спины. Он отлично подходит для развития односторонней силы, так как одновременно задействует только одну сторону тела и, следовательно, заставляет ваши суставы больше работать для стабилизации. Если вы еще не догадались, это одно из лучших силовых упражнений TRX.
  • Для тех, кто ищет вызов, его можно легко изменить на более высокий уровень сложности. Для этого просто увеличивайте время, в течение которого вы делаете паузу на пике каждого повторения.

  # 4 — Доска

  Установка: Для этого упражнения вы должны расположить подвесные ремни TRX так, чтобы они находились примерно на 15 см над землей.

  Исходное положение:

  • Встаньте на колени лицом от ремней и положите руки перед собой на пол так, чтобы они лежали прямо под вашими плечами. Это обеспечит вам стабильную основу для упражнения.
  • Осторожно зацепите ступни за ремни так, чтобы пальцы ног были обращены к земле.
  • Пока вы не будете готовы начать, держите вес на предплечьях и коленях.

  Выполнение:

  • Включите мышцы кора и сделайте вдох перед началом упражнения.
  • Расположите тело так, чтобы оно было параллельно полу, вытянув руки и удерживая мышцы кора в напряжении.
  • Удерживайте позицию как минимум 10 секунд или как можно дольше. По мере выполнения упражнения делайте вдох и выдох.
  • Если вы не можете поддерживать правильную форму, осторожно опустите колени на землю, сделайте перерыв, а затем снова выполните планку.

  Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

  Основные движущие силы: Передняя дельтовидная мышца, прямая мышца живота.

  Вторичные мышцы: Трицепс плеча, сгибатели бедра, грудопоясничная фасция.

  Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Попытка выполнить планку TRX до того, как вы научитесь выполнять базовое упражнение планки.Версия TRX требует большой силы кора, что является одним из лучших упражнений для тренировки подвески.
  • Позволяет плечам наклоняться вперед. Вы должны держать их в вертикальном положении и задействовать при выполнении этого упражнения, чтобы избежать травм плеч или нижней части спины и увеличить получаемую ими пользу.
  • Забываешь дышать. Держа планку, не забывайте дышать ровно, а не задерживать дыхание! Вдыхая через нос и задерживая дыхание перед выдохом, вы сокращаете мышцы.

  Преимущества этого упражнения:

  • Планка TRX разработана для того, чтобы укрепить ваш корпус сильнее, чем обычная планка. Если ваши ноги находятся в подвешенном положении, а не прикреплены к земле, ваши основные мышцы будут работать больше, чтобы стабилизировать ваше тело, и, следовательно, нацелены на них дальше. Это одно из лучших упражнений со скакалкой TRX для повышения устойчивости корпуса. Освоив это упражнение, вы можете попробовать тянуть жим вверх в другом упражнении с целевым фокусом!
  • Это одно из самых идеальных силовых упражнений TRX для наращивания мышечной силы в нижней части тела для поддержки позвоночника и поясницы, и поэтому может помочь вам со временем перейти к более сложным военным упражнениям TRX.
  • Еще одно преимущество заключается в том, что существует ряд вариаций упражнения, которые вы можете использовать для работы с разными группами мышц, например, версия TRX боковой планки (которую мы вскоре обсудим).

  # 5 — Подтяжки колена

  Установка: Для этого упражнения (одно из самых легких упражнений с TRX) ремни TRX должны свисать до икр, примерно на 15-30 см выше землю, чтобы ваши ноги могли удобно разместиться на высокой доске.

  Исходное положение:

  • Лягте на землю животом, лицом в сторону от точки крепления.
  • Надежно возьмитесь за ручки ног так, чтобы пальцы ног были направлены к полу.
  • Напрягите мышцы кора и поднимите тело на высокую планку. Ваши бедра должны быть примерно на уровне плеч, а руки полностью вытянуты.

  Исполнение:

  • Убедитесь, что ваши руки направлены вперед под плечи, а тело прямое.Включите мышцы кора и сделайте вдох перед тем, как начать движение, что является одним из лучших упражнений на гибкость TRX.
  • Медленно подтяните колени к груди, удерживая ступни вместе и выдыхая при этом.
  • Остановитесь, когда ваши колени окажутся ниже талии, и задержитесь в этом положении в течение одной секунды, прежде чем вытянуть ноги назад к точке крепления.
  • Повторить!

  Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

  Основные движущие силы: Прямые мышцы живота, косые.

  Вторичные мышцы: Трицепсы, ягодицы, квадрицепсы.

  Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Расставьте ноги. Во время упражнения вы должны держать ноги вместе в лямках, так как это поможет вам держать мышцы кора в напряжении и тело ровным, и, таким образом, вы избежите ненужных травм.
  • Прогиб или сгибание спины. Это не только сведет на нет все преимущества, которые вы надеетесь получить от выполнения упражнения, но также окажет огромное давление на вашу спину и, вероятно, вызовет серьезную травму.
  • Попытка подтянуть колени перед выполнением планки. Перед выполнением этого упражнения вы должны хорошо владеть обычной доской, иначе вы можете травмироваться из-за недостаточной силы корпуса.

  Преимущества этого упражнения:

  • Подгибки колен — отличный выбор упражнения TRX для тех, кто хочет тонизировать свои мышцы живота и косые мышцы живота. Когда вы приближаете колени к груди со всеми необходимыми задействованными мышцами, вы нагружаете верхнюю часть тела и корпус весом своего тела, тем самым наращивая силу в этой области и развивая осанку.
  • Поскольку при выполнении этого упражнения вы находитесь в положении высокой планки, часть нагрузки на трицепсы берут на себя и поэтому они укрепляются. Это улучшит вашу общую стабильность и равновесие с течением времени и окажется полезным при переходе к другим упражнениям с подвеской TRX. Ознакомьтесь со списком лучших упражнений на трицепс от OriGym, если вы заинтересованы в тренировках в этой области!
  • Тем, кто страдает от болей в пояснице или хочет повысить стабильность позвоночника, может помочь это упражнение, поскольку оно не оказывает большого воздействия и большая часть давления приходится на другое место.Основная роль позвоночника и спины в целом во время этого упражнения — стабилизировать тело, поэтому для этих областей оно не требует больших усилий.

  # 6 — Жим на трицепс на коленях

  Установка: Установите подвеску TRX так, чтобы она подвешивалась на высоте головы (когда вы стоите на коленях), на стене или перекладинах . Подумайте о том, чтобы встать на колени с помощью коврика, чтобы защитить колени.

  Исходное положение:

  • Чтобы выполнить это упражнение, отвернитесь от снаряда так, чтобы он находился позади (и выше) вас.
  • Возьмите по одной ручке в каждую руку, ладони смотрят вперед.
  • Станьте на колени, стараясь не прикасаться к стене или прутьям позади вас. Теперь вы должны быть на коленях, спиной к снаряжению.
  • Убедитесь, что ваша спина прямая.

  Выполнение:

  • Сделайте вдох перед тем, как начать это упражнение, и убедитесь, что ваш корпус задействован.
  • Держа спину прямой и сгибая в локтях, выдохните, опуская верхнюю часть тела вниз (так, чтобы грудь двигалась вниз, а лоб двигался к суставам).
  • Ваше тело должно располагаться под углом 45 градусов по отношению к полу.
  • Удерживайте это положение в течение двух секунд.
  • Вернитесь в исходное положение, используя трицепсы для движения тела вверх.
  • Когда вы вернетесь в исходное положение, вы выполнили одно повторение этого упражнения (одно из лучших упражнений для тренировки подвески).
  • Повторить!

  Запрос, чтобы стать личным тренером

  Начните новую увлекательную карьеру в фитнесе!

  Мышцы, проработанные во время этого упражнения

  Основные двигатели: Трицепс.

  Вторичные мышцы: дельтовидные мышцы, икры, бицепсы, предплечья.

  Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Позвольте вашей спине и бедрам провисать. Если вы не поддерживаете правильную осанку, то упражнение не будет работать так, как должно, на ваши трицепсы. Кроме того, вы рискуете получить травму.
  • Не нацелен на пол под углом 50 градусов к полу. Меньше этого, и у вас не будет сопротивления, необходимого для правильного выполнения упражнения, которое является одним из лучших упражнений на сопротивление TRX.
  • Забываешь держать руки прямыми. Если вы этого не сделаете, вы рискуете повредить руки или плечи.
  • Расширяете локти. Это может привести к травме, но вы можете легко избежать этого, убедившись, что ваши локти расположены под углом 90 градусов по отношению к вашему телу при выполнении фитнес-упражнений TRX.

  Преимущества этого упражнения:

  • Это одно из лучших тренировочных упражнений TRX для новичков, которые хотят укрепить свои руки, особенно трицепсы (ключ к разгадке в названии!).Когда вы используете трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение, вы загружаете на них значительную часть веса своего тела и, следовательно, целенаправленно на них ориентируетесь по сравнению с другими тренировочными упражнениями TRX, которые прорабатывают руки и верхнюю часть тела.
  • Жим на трицепс на коленях позволяет тренировать трицепс без использования свободных весов, таких как гири или гантели, которые вам в противном случае потребовались бы. У нас есть руководство о том, как увеличить руки, в котором мы говорим о таких упражнениях, как «Сокрушение черепа», но вы скоро увидите, что не так много упражнений со свободным весом, которые нацелены на трицепсы изолированно; это обязательно.Это одно из лучших упражнений на подвеске TRX!

  Промежуточные упражнения TRX

  # 7 — Жим от груди

  Подготовка: Для жима от груди, одного из самых эффективных упражнений с подвеской TRX для верхней части тела, вам понадобится подвеска TRX. кабель должен быть подвешен на уровне талии.

  Исходное положение:

  • Встаньте под подвеской, взявшись обеими руками за ручки (в верхнем хвате).Ладони должны быть обращены внутрь.
  • Стопы должны быть на ширине плеч.
  • Неуклонно наклоняйте тело вперед, удерживая спину прямо, пока вы не окажетесь под углом около 45 градусов по отношению к полу.
  • Ваши локти должны быть под углом примерно 45 градусов по отношению к вашему телу.

  Выполнение:

  • Сделайте вдох перед тем, как начать упражнение, и напрягите мышцы корпуса и ягодиц.
  • Держа спину прямо, выдохните, поднимая тело вверх, вытягивая руки.
  • Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох перед началом второй фазы упражнения.
  • Выдыхая, позвольте вашему телу вернуться в исходное положение контролируемым движением.
  • Когда вы достигли исходной позиции, вы выполнили одно жим от груди. Повторение!

  Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

  Основные движущие силы: Грудные мышцы.

  Вторичные мышцы: дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы.

  Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Забывание держать свое тело прямо. Если вы сгибаетесь в талии или коленях, вы не выполняете упражнение правильно, а также рискуете получить травму. При выполнении промежуточных упражнений с подвеской становится еще более важным сохранять прямое тело.
  • Позволяет сердцевине провисать. Если вы чувствуете усталость после выполнения нескольких повторений, вам следует выйти и отдохнуть, а не выполнять оставшуюся часть подхода в плохой форме, иначе вы можете повредить спину.
  • Вытяните руки по бокам. Держите их прямо перед собой, иначе вы создадите нагрузку на вращающие манжеты и можете пораниться.

  Преимущества этого упражнения:

  • Хотя грудные мышцы являются основными движущими силами, жим от груди позволяет вам в меньшей степени проработать трицепсы, бицепсы, предплечья и плечи, а также брюшной пресс. Это отличное универсальное упражнение с собственным весом и одно из лучших упражнений TRX с собственным весом для тех, кто хочет укрепить верхнюю часть тела.
  • Поскольку TRX-версия этого упражнения довольно нестабильна (так как вы работаете над тем, чтобы ремни TRX оставались неподвижными), она заставляет задействованные мышцы работать больше. Это значительно придаст им силы и улучшит вашу общую стабильность, и даже поможет вам в повседневных делах, которые требуют этого. Это одно из лучших функциональных упражнений TRX!

  # 8 — Выпад

  Установка: Для этого упражнения, одного из самых полезных тренажерных упражнений TRX, вы должны убедиться, что подвесные ремни расположены так, чтобы висеть на высоте примерно 15 см от пола.Обязательно используйте это как отправную точку и отрегулируйте их соответственно в зависимости от вашего роста. Убедитесь, что у вас есть доступ к спортивным коврикам для дополнительной поддержки.

  Исходное положение:

  • Вставьте заднюю ногу в рукоятку TRX пальцами ног в пол.
  • Убедитесь, что передняя нога и спина прямые.
  • Ваша голова должна быть на одной линии с позвоночником, а плечи должны стоять прямо.
  • Спортивные маты должны быть размещены под задней стопой, чтобы поддерживать колено во время выполнения.

  Выполнение:

  • Включите ядро ​​и вдохните.
  • Отведите заднюю ногу назад, как при обычном выпаде назад, пока она не окажется на коврике, делая при этом выдох.
  • Оба колена должны быть под углом 90 градусов, и вы должны быть осторожны, чтобы ваше переднее колено не выходило за пальцы ног.
  • Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох.
  • Двигайтесь назад вверх, перенося большую часть веса на переднюю ногу, пока не достигнете исходной позиции, делая при этом выдох.
  • Повторить!

  Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

  Основные двигатели: Ягодицы, квадрицепсы, сгибатели бедра.

  Вторичные мышцы: Брюшной пресс, подколенные сухожилия, икры.

  Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Слишком большой шаг вперед или назад. Это распространенная ошибка, которая приводит к поглощению давления в переднем колене и может вызвать растяжение мышц или связок (а в худшем случае — разрывы!).
  • Выпад выполняется слишком быстро. Скорость должна быть в пределах безопасности упражнения и не должна ставить под угрозу хорошую технику. Слишком высокая скорость может дестабилизировать процесс, особенно если вы не привыкли к выпадам, и сделать вас уязвимыми для травм.
  • Забыть, чтобы колено совпадало с лодыжкой. Если вы позволите колену касаться пальца ноги во время выпада, вы не только лишитесь всех преимуществ упражнения, но и рискуете серьезно повредить связки.

  Преимущества этого упражнения:

  • По сравнению с обычными выпадами, дополнительная нестабильность версии TRX означает, что мышцы нижней части тела, а также мышцы кора вынуждены работать намного усерднее, чтобы сохранить вашу тело стабильное.Если вы освоили регулярные выпады, вам обязательно стоит рассмотреть возможность использования фитнес-упражнений TRX вместе с вариациями выпадов, чтобы повысить силу и стабильность нижней части тела, особенно если вы занимаетесь соревновательными видами спорта!
  • Выполнение выпадов на каждую ногу отдельно помогает улучшить баланс и силу обеих ног, в отличие от тренировки только одной. При регулярной практике выпады TRX могут улучшить баланс мощности, силы и эффективности при выполнении упражнений.
  • Версия выпада TRX также идеальна для тех, кто хочет нарастить значительную силу нижней части тела за короткий период времени.В этом упражнении задействуется вся нижняя часть тела всего за два движения, а это означает, что вы увидите прогресс быстрее, чем при выполнении других упражнений с подвесным ремнем. Если вы хотите развить еще большую силу нижней части тела, ознакомьтесь с руководством OriGym по становой тяге сумо здесь.

  # 9 — Отжимание

  Установка: Для этого упражнения TRX вам необходимо настроить подвеску TRX так, чтобы ручки находились на высоте около 15 см от пола. Это одно из самых промежуточных упражнений на подвеску TRX, поэтому будьте осторожны!

  Исходное положение:

  • Встаньте на высокую планку, взяв ступни за ручки TRX (пальцы ног обращены к полу) и полностью вытяните руки.
  • Держите плечи на одной линии с руками, а ноги держите как можно более прямыми.

  Выполнение:

  • Вдохните и убедитесь, что мышцы кора и ягодиц плотно сжаты.
  • Не торопясь и делая выдох, опускайтесь к рукам, сгибая руки в локтях. Они должны быть под углом примерно 45 градусов по отношению к вашему телу и сами под углом 90 градусов.
  • Когда вы дойдете до конца движения, удерживайте позицию в течение двух секунд.Вдох.
  • Следя за тем, чтобы тело оставалось полностью прямым, поднимитесь вверх в исходное положение, делая при этом выдох.
  • Когда ваши руки полностью вытянуты, вы выполнили одно повторение. Повторение!

  Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

  Основные движущие силы: Большая грудная мышца, малая грудная мышца.

  Вторичные мышцы: Трицепс, передняя дельтовидная мышца, прямой живот.

  Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Позволять вашему телу провисать посередине.Это может вызвать всевозможные травмы, особенно поясницу, и полностью искоренить любую пользу, которую вы хотите получить от выполнения упражнения. Чтобы этого избежать, можно задействовать ягодицы.
  • Опускание тела ниже уровня ладони. Это может привести к необратимой травме мышц вращательной манжеты.
  • Попытка повысить уровень сложности, прежде чем вы обнаружите и исследуете свои пределы. Это увеличит риск травмы, в частности, во время отжимания TRX-версии, так как это уже сложный вариант.

  Преимущества этого упражнения:

  • Обычное отжимание — это основное упражнение с собственным весом, которое прорабатывает все тело. TRX Push Up еще более эффективен, поскольку заставляет тело работать еще усерднее, чтобы завершить движение, и поэтому является одним из лучших упражнений с собственным весом TRX для тех, кто ищет сложную альтернативу.
  • Выполняемые с TRX отжимания бросают вызов вашим грудным мышцам на совершенно другом уровне. Им нужно будет еще больше поработать, чтобы стабилизировать ваши лопатки, а также другие суставы и мышцы верхней части тела, что делает это упражнение идеальным для тех, кто занимается спортом.
  • Для тех, у кого проблемы с подвижностью, версия этого упражнения TRX иногда считается более безопасной, чем отжимания от пола, поскольку они могут отрегулировать лямки так, чтобы они были так высоко, как они хотят, и с этого момента прогрессируют. Это одно из лучших упражнений со скакалкой TRX для развития подвижности.

  # 10 — Сгибание бицепса

  Установка: Для этого упражнения прикрепите тросы к точке крепления над головой и отрегулируйте ремни так, чтобы они свисали примерно на середину длины.

  Исходное положение:

  • Встаньте так, чтобы ваше тело было обращено к точке крепления, и возьмитесь за ручки нижним хватом.
  • Поставьте ступни на ширине бедер и отклонитесь назад, пока руки не выпрямятся, а спина не станет полностью прямой. Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии с позвоночником.
  • Поверните ручки так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

  Выполнение:

  • Сделайте вдох перед началом упражнения.
  • Удерживая мышцы кора и прямую спину, согните руки в локтях и потяните грудь к рукам.
  • Делая это, выдохните.
  • Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох, прежде чем продолжить.
  • Сохраняя твердую форму, уверенно возвращайте свое тело в исходное положение.
  • Когда руки полностью вытянуты, вы выполнили полное повторение. Повторение!

  Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

  Основные движущие силы: Бицепс

  Вторичные мышцы: Дельтовидные мышцы, предплечья, прямые мышцы живота.

  Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Отсутствие зацепления сердечника. Если вы начнете неправильно, вы можете свести на нет остальные упражнения и легко повредить поясницу. Ознакомьтесь с нашим руководством о том, как задействовать ядро ​​здесь, если вам это не удается.
  • Опускание локтей. Чтобы убедиться, что вы правильно прорабатываете бицепс, сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти поднятыми под углом 90 градусов, чтобы они были параллельны полу.
  • Начало с ослабленными ремнями подвески.Ослабленные тросы снизят эффективность и интенсивность этого упражнения, поэтому для наилучшей тренировки следите за тем, как ощущаются ваши ремни во время выполнения этого упражнения, и регулируйте их, чтобы поддерживать натяжение тросов.

  Преимущества этого упражнения:

  • Сгибание рук на бицепс TRX является сложной альтернативой стандартным упражнениям, которые часто выполняются со свободными весами (или иногда с отягощениями). Он задействует не только бицепсы и предплечья, но также задействует плечи и корпус, когда вы поднимаете грудь вверх.
  • Он добавляет к этому элементу больше здоровья сердечно-сосудистой системы, поскольку сгибание рук становится движением всего тела во время упражнения. Это, безусловно, важный компонент фитнеса, который в большей степени проявляется в движениях всего тела, подобных этому.
  • Поскольку упражнение заставляет вас практиковать хорошую форму, оно может помочь улучшить вашу осанку и даже облегчить симптомы боли в пояснице у тех, кто ее испытывает.

  # 11 — Crunch

  Установка: Для этого упражнения ремни TRX должны свисать на высоте 15–30 см над землей, в зависимости от вашего роста.

  Исходное положение:

  • Лежите на животе лицом в сторону от точки крепления в удобном положении.
  • Поставьте ступни на ручки и убедитесь, что пальцы ног направлены к земле.
  • Примите положение высокой планки, руки направлены вперед, руки вытянуты, а ноги подвешены на ремнях TRX.

  Выполнение:

  • Сделайте вдох перед началом упражнения.
  • Убедитесь, что ваша спина полностью прямая, а шея находится на одной линии с позвоночником.
  • В сбалансированном состоянии и с задействованным корпусом осторожно вытяните колени вперед к рукам, одновременно поворачивая спину вверх. При этом вы должны выдохнуть.
  • Когда ваши колени согнуты под углом 90 градусов, удерживайте это положение в течение двух секунд (вы должны почувствовать это в прессе). Сделайте вдох, прежде чем продолжить движение.
  • Выдохните, вытянув ноги обратно в исходное положение, следя за тем, чтобы ваша форма оставалась неизменной.
  • Повторить!

  Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

  Основные движущие силы: Прямая мышца живота.

  Вторичные мышцы: Большая грудная мышца, дельтовидные мышцы.

  Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Незнание навыков регулярных скручиваний живота. Не рекомендуется выполнять версию TRX брюшного скручивания, если вы не уверены в выполнении основных скручиваний, особенно если вы не знаете, как задействовать мышцы кора.
  • Стремительное движение. Кажется, что это довольно легкое движение, но это не так; это промежуточное упражнение TRX. Это нужно делать осторожно, что означает отличную форму и плотный корпус, и не следует торопиться — цель состоит в том, чтобы растянуть мышцы.

  Преимущества этого упражнения:

  • Это упражнение является основным упражнением для наращивания силы корпуса. Когда речь идет о наращивании силы и тонуса кора, действительно нет замены брюшным скручиваниям, а дополнительное давление, которое TRX оказывает на мышцы живота, несравнимо.
  • Он может творить чудеса для улучшения вашего баланса. Один взгляд на обучающее видео должно сделать это очевидным; для этого действительно требуется много баланса и силы, чтобы поддерживать хорошую форму!
  • Скручивания TRX могут быть особенно полезны при реабилитации для тех, кто получил травму поясницы или для тех, у кого боли в пояснице. Однако вы всегда должны проконсультироваться с врачом перед выполнением этого упражнения, если вы испытываете боль.
  • Чем дальше вы будете располагаться от лямок, тем сложнее будет упражнение.Его можно изменить в соответствии с любым уровнем сложности, а это означает, что это отличный прогресс для тех, кто хочет попробовать более продвинутые упражнения тренера TRX.

  Развивайте передовой опыт в спортивном питании

  • Станьте квалифицированным консультантом по диете и питанию
  • Учитесь онлайн и учитесь в удобном темпе
  • Непревзойденная индивидуальная поддержка карьеры

  Всего от 999 фунтов стерлингов

  Узнать больше

  Расширенные упражнения TRX

  Хотите знать, , сколько существует упражнений TRX?

  Что ж, мы еще не закончили.В конце концов, это полный список упражнений TRX, поэтому мы не собирались останавливаться на достигнутом, прежде чем перейдем к хорошему. Если вы еще не видели ничего, что выглядело бы слишком сложным, вы будете потрясены …

  Мы имеем в виду, где еще вы можете найти столько бесплатных тренировок с подвеской TRX?

  # 12 — Боковая планка

  Установка: Для этого упражнения, одного из самых полезных тренажерных упражнений TRX, вы должны расположить подвесные ремни TRX сверху так, чтобы длина ремней для ног составляла примерно 15-30 см. над землей.

  Исходное положение:

  • Начните с того, что лягте на бок и поставьте ступни на ремни так, чтобы пальцы ног были обращены вперед.
  • Убедитесь, что ваша левая рука действует как прочный якорь (ваш локоть должен быть под углом 90 градусов), и перенесите свой вес на руку и бедро, пока вы не будете готовы начать.
  • Вытяните правую руку вверх, чтобы сохранить равновесие.

  Выполнение:

  • Сделайте вдох перед тем, как начать движение, и напрягите корпус.
  • Осторожно поставьте правую ногу на верхнюю часть левой стопы внутри ремней, удерживая правую ногу немного впереди левой.
  • Балансируя на левой руке, двигайте бедрами вверх, пока не достигнете положения верхней боковой планки, при этом делая выдох.
  • Удерживайте позицию не менее 10 секунд или так долго, как это удобно.
  • Повторить!

  Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

  Основные движущие силы: Косые, прямые мышцы живота.

  Вторичные мышцы: Ягодичные мышцы, передняя дельтовидная мышца.

  Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Попытка выполнить боковую планку, не имея возможности выполнить обычную боковую планку. Не рекомендуется пытаться выполнить версию TRX боковой планки, прежде чем вы сможете выполнить обычную боковую планку, тем более, что это одно из наиболее сложных военных упражнений TRX.
  • Забываешь выпрямить позвоночник. Вы должны держать свое тело прямо, а мышцы кора напряженными, удерживая боковую планку, чтобы убедиться, что вы получаете пользу от упражнения, а также избегаете травм.
  • Забываешь дышать. Держа боковую планку, не забывайте дышать ровно, а не задерживать дыхание, так как это поможет вам оставаться стабильным и получать все преимущества упражнения.

  Преимущества этого упражнения:

  • Версия боковой планки TRX — сложное, но эффективное упражнение, предназначенное для тренировки косых мышц живота, а также для развития силы и тонуса кора.
  • Тот факт, что это упражнение требует, чтобы вы зафиксировали ступни на рукоятках TRX, а не на полу, означает, что оно более требовательно к задействованным группам мышц, а также к стабилизирующим мышцам, и, следовательно, лучше для вашего общего прогресса.
  • Есть несколько вариантов этого упражнения, которые можно использовать для воздействия на разные группы мышц, что делает его еще более сложным.

  # 13 — Приседания и тяга

  Подготовка:

  Приседания и тяга можно выполнять в тренажерном зале или не выходя из дома. Все, что вам понадобится, — это подвесной трос TRX и место, где его можно безопасно и надежно закрепить.

  Убедитесь, что ремни подвески отрегулированы для подвешивания в среднем весе, и возьмитесь за ручку в каждую руку.

  Исходное положение:

  • Встаньте лицом к TRX, ноги на ширине плеч.
  • Возьмитесь за ручки ладонями внутрь.
  • Поднимите грудь прямо и отклонитесь назад, пока ваше тело не будет подвешено под углом примерно 45 градусов по отношению к земле.
  • Возьмитесь за ручки так, чтобы они находились чуть ниже груди и плотно прижались по бокам. Ваши локти должны быть под углом 45 градусов по отношению к вашему телу.

  Выполнение:

  • Удерживая мышцы корпуса в напряжении, ягодичные мышцы в напряжении, грудь в вертикальном положении и перенося вес на пятки, вытяните руки и сядьте обратно в положение приседания.
  • Удерживайте это положение в течение двух секунд.
  • Перенесите вес на пятки и используйте мышцы ног и поясницы, чтобы подтолкнуть тело вверх.
  • Сведите лопатки вместе, возвращаясь в исходное положение.
  • Повторить!

  Мышцы, проработанные во время этого упражнения

  Основные двигатели: Трапеции, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, прямые мышцы живота.

  Вторичные мышцы: Икры, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бицепсы.

  Распространенные ошибки, которых следует избегать

  • Прогибание спины. Чтобы получить от этого упражнения максимальные результаты и избежать травм, вы должны следить за тем, чтобы спина была прямой на протяжении всего движения.
  • Расслабление кора. Сосредоточьтесь на том, чтобы во время этого упражнения держать корпус напряженным и напряженным, иначе вы рискуете получить травму.
  • Прикрепите лопатки. Они должны иметь возможность свободно перемещаться по грудной клетке во время этого движения, иначе вы оставите себя уязвимым для синдрома нисходящего вращения — а вы действительно этого не хотите!
  • Забыть держать локти согнутыми. Это может привести к переносу нагрузки на руки, а не на спину (что означает, что вы потеряете все преимущества упражнения), а также может привести к травме.

  Преимущества этого упражнения

  • Это одно из наиболее сложных упражнений TRX, но также одно из самых полезных, если вы его освоите. Когда вы продвигаетесь вверх, он воздействует почти на все мышцы задней цепи, используя только сопротивление собственного веса. Это одно из лучших упражнений на сопротивление TRX.
  • Если вы хотите развить силу и мощь, это упражнение TRX — одно из самых эффективных.Он учит вас, как передавать энергию ваших движений от нижней части тела к верхней части тела, и это будет невероятно полезно в других сложных тренировочных упражнениях TRX, а также в соревновательных видах спорта.

  # 14 — TRX Alligator

  Установка:

  Для выполнения этого упражнения TRX вам понадобится система подвески или что-то подобное. Установите его так, чтобы якорь был обращен к вам, и чтобы он находился немного выше уровня головы.

  Исходное положение:

  • Встаньте лицом к точке крепления вашей системы подвески TRX.
  • Возьмитесь за рукоятку сверху вниз ладонью, обращенной вниз, и возьмите по одному обручу в каждую руку.
  • Держа руки вытянутыми перед собой и ступни на земле, отклонитесь назад, пока ремни не натянутся, как если бы вы собирались перейти в тяге TRX.
  • Теперь вы в исходном положении и готовы начать это движение; одно из лучших упражнений на подвеску!

  Исполнение:

  • Убедитесь, что ваш корпус задействован, а ваша спина полностью прямая, а голова находится на одной линии с позвоночником.
  • Вместо того, чтобы сгибать руки в локтях, чтобы двигаться вверх, разведите руки так, чтобы одна двигалась вверх, а другая — вниз (это должно выглядеть так, как будто ваши руки — пасть аллигатора!).
  • Одна рука должна быть над другой вертикально, когда вы находитесь на пике упражнения.
  • Удерживайте это положение в течение двух секунд.
  • Осторожно закройте зазор между руками, чтобы вернуться в исходное положение. Убедитесь, что вы задействованы спиной и поворачиваетесь в сторону захвата.
  • Повторить!

  Мышцы, проработавшие во время этого упражнения

  Основные движущие силы: Дельтовидные мышцы, вращающие манжеты, широчайшие мышцы спины.

  Вторичные мышцы: Ромбовидные, трапециевидные, косые.

  Распространенные ошибки, которых следует избегать

  • Забыть чередовать руку, которую вы поднимаете каждый раз. Если вы сосредоточитесь в первую очередь на одной руке, она будет делать большую часть работы, и вы не хотите, чтобы тренировка была неравномерной.
  • Забываешь задействовать основные мышцы. Это может вызвать дополнительную нагрузку на поясницу и привести к травме.
  • Забыл использовать захват сверху. Это ключ к правильному выполнению этого упражнения TRX!

  Преимущества упражнения:

  • Это одно из наиболее сложных упражнений TRX, поскольку это такое уникальное движение, но оно становится чрезвычайно эффективным, когда вы его освоите. Вы сможете выполнять их, когда освоите промежуточные упражнения и укрепите силу спины и плеч.
  • Если вы хотите тренировать спину и должны

  Ultimate TRX Abs Workout Routine → от начинающих к продвинутым

  Ultimate TRX Abs Workout Routine → от новичков к продвинутым

  1. Скручивания в подвешенном состоянии

  • Встаньте лицом от поверхности, к которой прикреплен тренажер подвески TRX, и встаньте на четвереньки.
  • Поставьте ногу на каждый ремень и примите положение для отжимания, но при этом ноги должны быть в ремнях и приподняты на высоте примерно 6-8 дюймов от земли.
  • Держа руки прямыми, подтяните колени к груди, прежде чем вернуть их в исходное положение.
  • Советы по тренировкам: Медленные и контролируемые движения — лучший способ получить максимальную отдачу от каждого повторения.

  2. Щука

  • Примите такое же положение для отжимания, что и при подвесной кран, подробно описанный выше , но вместо того, чтобы прижимать колени к груди,
  • Согните бедра и держите ноги прямыми, выводя ступни вперед.
  • Цель состоит в том, чтобы поднять бедра как можно выше , в идеале с полностью перевернутой верхней частью туловища, прямыми руками и прямыми ногами под углом примерно 45 градусов к верхней части туловища.
  • Удерживая позицию в течение секунды, верните исходную стартовую позиция.
  • Советы по тренировкам: Если вы не можете поднять бедра очень высоко, наберитесь терпения. и рост будет улучшаться по мере того, как ваш пресс станет сильнее.Лучше всего медленные и контролируемые движения.

  3. Маятник

  Новичков: Начните с этой версии ↓

  • Примите такое же положение для отжимания, что и при подвесной кран
  • Держа тело прямо и в плоскости, поставив ступни вместе, махи прямыми ногами влево, а затем вправо в маятниковое движение.
  • Когда вы выполняете мах, обратите внимание, как ваша верхняя и нижняя части тела скручиваются друг относительно друга. активировать ваш косые или любовная ручка
  • На вершине каждого замаха ступни должны достигать точки выше туловища. как когда делаете косой кранч.

  4. Сгибание тела стоя

  • Встаньте лицом в сторону от поверхности, к которой прикреплен TRX Trainer. Возьмитесь за ручку в каждую руку и наклонитесь вперед так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов. угол.
  • Из этого положения вытяните руки над головой так, чтобы все тело образовало прямую линию. Это начало повторения.
  • Теперь согните свое тело в средней части, медленно выводя руки перед собой, затем вниз к ногам, пока они не соприкоснутся, и примите вертикальное положение стоя, ноги вместе.
  • Медленно вытяните руки вперед, пока они не станут прямыми и выше ваша голова расположена под углом 45 градусов. Медленно вернуться к ваше исходное исходное положение.
  • Советы по тренировке: Отойдите как можно дальше, но будьте осторожны, чтобы не растянуться слишком сильно. Дальность продвижения вперед лучше увеличивать постепенно.

  5. Наклонные скручивания стоя

  • Встаньте лицом к поверхности, к которой прикреплен TRX Trainer.Превратите Trainer в форму, в которой вы используете только один ремешок.
  • Возьмите ремень обеими руками и, расставив ноги на ширине плеч, откиньтесь назад, пока ваше тело не окажется под углом примерно 45 градусов к полу, вытянув руки перед собой на уровне груди.
  • Держа руки прямыми, поверните туловище вправо до упора. все тело (, включая вашу голову ) боком на поверхности изначально перед вами.
  • Медленно вернитесь в исходное положение и затем выполните то же самое. движение на другую сторону.

  Что такое TRX?

  TRX или Total Resistance eXercise — это уникальное средство выполнения упражнений с собственным весом, основанное на принципах подвески.

  Обучение подвеске было впервые разработано морскими котиками США. для одновременного повышения силы, баланса, гибкости и устойчивости корпуса используя эффекты гравитации и вес собственного тела в качестве инструмента сопротивления.

  Поместив тело в неустойчивое состояние, , потому что вы подвешены на ремнях и не сидите на машине , ядро задействовано, когда тело борется за восстановление стабилизации.Эта нестабильность увеличивает нагрузку на мышцы кора укрепляет пресс быстрее.

  Преимущества обучения TRX

  • Тренажер подвески TRX позволяет тренироваться где угодно. Будь вы дома, в парке, в гостиничном номере или местный спортзал.
  • TRX позволяет тренироваться в трех измерениях. Это означает, что вы можете двигаться во всех трех плоскостях. Большинство упражнений с тренажерами и отягощениями позволяют двигаться в 2-х плоскостях.
  • Гибкость программы тренировок TRX подходит для всех уровней способностей от новичков до пожилых людей.