Подъемы на носки стоя на тренажере: техника и варианты выполнения с видео

техника и варианты выполнения с видео

В тренажерных залах, можно услышать один из самых распространенных слухов. Мол, для развития мышц голени, достаточно выполнять базовые упражнения. Такие, как: ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ и СТАНОВАЯ ТЯГА. Доля правды в этом утверждении есть. На начальном этапе, эти упражнения могут укрепить мышцы голени и немного увеличить их в объеме. Но со временем прогресс остановится. И если вы захотите дальше прогрессировать, то без специализированных упражнений на икроножные мышцы, это сделать не получится. Одним из них, является подъем на носки сидя. Это изолированное упражнение, направлено на развитие мышц голени. В отличие от ПОДЪЕМОВ НА НОСКИ СТОЯ, в данном варианте большая часть нагрузки приходится на камбаловидные мышцы. Они тоже формируют объем голени. Поэтому, их развитию стоит уделять должное внимание. В данной статье мы разберем все варианты этого упражнения.

Какие мышцы задействует подъем на носки сидя? 

Выполняя подъемы на носки сидя, большая часть нагрузки приходится на мышцы задней части голени.

К ним относятся:

• Икроножные мышцы. Состоит она из двух головок. Медиальной внутренней и латеральной внешней. В ее функции входит: участвует в сгибании ноги в коленном суставе, стабилизирует тело и сгибает стопу.
• Камбаловидная. Лежит под икроножной мышцей. Внизу соединяется с ней в одно мощное сухожилие. В ее функции входит: сгибание стопы и стабилизации голени в положении стоя. 

Вместе они формируют трехглавую мышцу голени. Стоит учесть один важный фактор. Икроножные мышцы, пересекают коленный сустав и крепятся к берцовой кости. Поэтому большее их включение, мы можем добиться при полностью выпрямленных ногах. Камбаловидная же крепится к берцовым костям. Чтобы сместить акцент на нее, нужно согнуть ноги в коленях. Что мы и делаем, выполняя подъемы на носки сидя. 

Преимущества подъемов на носки сидя

• Прицельная нагрузка на мышцы задней части голени. В частности, на камбаловидные. Их развитие визуально увеличит икроножные мышцы.
  Сделав их более объемными. 
• Уменьшается осевая нагрузка на позвоночник. Что делает упражнение, менее травмоопасным. 
• Икроножные мышцы станут сильнее. Что положительно скажется на повышении веса в базовых упражнениях на мышцы ног. 
• Выполнять упражнение можно не только в тренажере, но и со свободными весами. Если в вашем зале нет специального оборудования для развития икроножных мышц не беда. Берем штангу или гантели, и выполняем подъемы на носки сидя. 
• Развитие мышц голени, поможет повысить результат в таких дисциплинах как: бег и прыжки. Поэтому, легкоатлеты много внимания уделяют тренировкам икроножных мышц. 

Всего одно упражнение дает столько плюсов. Осталось теперь освоить его технику и выбрать тот вариант, который будет вашим помощником при тренировке икроножных мышц. 

Варианты и техника выполнения подъемов сидя

Подъемы на носки сидя со штангой

Подъемы со штангой, являются базовым вариантом выполнения. Многие залы 90-х, не могли похвастаться большим наличием тренажеров. Но за то, были штанги и гантели. Чтобы тренироваться с таким небольшим набором инвентаря, приходилось проявлять смекалку. Поэтому данный дефицит, никогда не являлся проблемой. При выполнении подъемов сидя, лучше всего брать штангу с коротким грифом. Для увеличения амплитуды, под ноги ставится не высокая подставка. Это может быть деревянный брус или невысокая степ-платформа. Так же, отлично подойдут блины от штанги. Благодаря подставке, появится небольшое расстояние от пяток до пола. За счет чего, мы сможем сильней разогнуть стопу. Растянув при этом икроножные мышцы. Для того, чтобы гриф не давил сильно на бедра, его можно обернуть во что-то мягкое. 

Техника выполнения:

• Берем штангу с коротким грифом, и нагружаем ее блинами до нужного веса. 
• Садимся на край скамьи. Ноги ставим пальцами стопы, на край выбранной вами платформы. 
• Оборачиваем гриф в полотенце или надеваем специальный поролоновый валик.  
• Располагаем его на бедрах в области чуть выше коленей. Руками придерживаем гриф. Хват может быть использован любой: обратный либо обычный. 
• Выпрямляем спину. Взгляд направлен вперед. В коленном суставе, должен быть изгиб в 90°.
• На выдохе, сгибаем стопу и становимся на пальцы ног, сокращая при этом икроножные и камбаловидные мышцы. 
• В верхней точке, делаем небольшую паузу и потом на вдохе опускаем пятки вниз растягивая трехглавую. 
• В нижней точке не касаемся пола. 

Движения должны быть плавными, никаких рывков. Стараемся работать в полную амплитуду, максимально поднимая ноги на пальцах. Внизу пятка остается на весу. Так икроножные мышцы не будут отдыхать между подходами. Главным недостаток данного варианта, начинает проявляться при работе с большим весом. Гриф штанги, даже с использованием мягкой подкладки будет давить на область своего расположения. Создавая болевые ощущения. 

Подъемы на носки сидя с гантелями

Для тех, кому выполнять подъемы со штангой кажется сложно, можно взять в качестве отягощения гантели. Их мы размещаем на бедрах, и делаем подъемы. Работая с данным отягощением, можно выполнять поочередные подъемы на носки. То есть, берем одну гантель ставим ее на любую из ног, и делаем заданное количество повторений. Потом, располагаем ее на другой и делаем то же самое. Благодаря односторонней технике, нам будет проще фокусироваться на работе камбаловидных и икроножных мышц. Для новичков, это хороший шанс наладить свою нейромышечную связь. Плюс ко всему, мышцы голени будут работать независимо друг от друга. Следовательно, появляется возможность уменьшить дисбаланс в их развитии. Но вот прогрессировать с гантелями, гораздо сложнее.

Техника выполнения:

• Сядьте на край скамьи для жима. 
• Под ногами размещаем небольшую платформу. На ее край становимся пальцами стопы. При одностороннем тренинге, рабочая нога стоит на платформе, а вторая на полу. 
• Берем одну или две гантели и размещаем их на бедрах, в области чуть выше колена. 
• Спина пряма. Нет никакого наклона вперед или назад. Взгляд направлен перед собой. 
• На выдохе, сокращаем трехглавую мышцу голени и сгибаем стопу, вставая на носочки (пальцы ног). 
• После не большой паузы, возвращаемся в исходное положение. Опускаем пятки вниз, но полов ими не касаемся. 

Тут, как и в прошлом варианте, очень важна концентрация. Выполняем упражнение в среднем темпе. Если у вас не получается полностью согнуть стопу, значит вы взяли слишком тяжелый вес. Для данного упражнения, лучше использовать гантели с гладкими краями. Так, вы не будете испытывать болевые ощущения при размещении их на бедрах. 

Подъемы на носки сидя в тренажере

Появление тренажеров, очень сильно изменили мир бодибилдинга, отодвинув работу со свободными весами на второй план. Данный вариант, является самым простым и удобным, по сравнению с двумя прошлыми. Конструкция тренажера, позволяет самостоятельно размещать большой вес у себя на бедрах. Перед началом выполнения, нужно отрегулировать высоту сидения. В основном, подбирается такая высота, что б при размещении в тренажере в бедренном и коленном суставе, были угла в 90°. В качестве отягощения, чаще всего используются блины от штанги. Стоит учесть, что вес при работе в тренажере будет небольшим. Так как, сами блины, будут размещены далеко от атлета. 

Техника выполнения:

• Отрегулируйте сиденье тренажера под свой рост. На конец рычага, навесьте нужное количество блинов. 
• Сядьте, стопы поставьте пальцами на край платформы. На бедрах, разместите мягкую площадку с ручками для рук. 
• Немного отклонитесь назад, при этом спина должна быть прямой. 
• На выдохе, сгибаем стопы за счет сокращения икроножных мышц. 
• В верхней точке, сделайте небольшую паузу и на вдохе вернитесь в исходное положение. 

Если при выполнении упражнения вы испытываете болевые ощущения, значит неверно отрегулирована высота сиденья.

Советы для максимальной эффективности

• Для более комфортного выполнения подъемов, используйте обувь с твердой подошвой. По возможности выполняйте упражнение босиком. 
• Во время движения, колени не должны сводится друг с другом. 
• Работайте в максимально возможной амплитуде. Даже если выполняете упражнение без платформы. 
• Не наклоняйтесь вперед и не округляйте спину. Это не только создаст нагрузку на позвоночник. Но и появится соблазн, выполнить упражнение за счет раскачивания корпуса. 
• Для большей отдачи от подъемов, стоит выполнять их в комплексе с остальными упражнениями для развития мышц голени. 
• Если икры у вас являются отстающими мышцами, тогда стоит для их развития выделить еще один день.  
• Работать нужно до жжения в икроножных мышцах. Поэтому, оптимальное количество повторений будет, 12-15 за один подход. 
• В нижнем положении, не надо делать паузу. Опустили пятки вниз и на усилии сразу же выжали вверх. 
• На протяжении выполнения упражнения, тазобедренные суставы должны быть неподвижными. Работаем только за счет сокращения трехглавых мышц голени. 
• Используйте такой вес, с которым вы можете работать с правильной техникой и в полную амплитуду. 

Подъемы на носки, технически простое упражнение. Но к его выполнению, нужно отнестись серьезно, если вы хотите накачать большие икры. Старайтесь почувствовать работу целевых мышц в каждом повторении. Работайте до жжения, и ваши икры будут вынуждены ответить ростом на ваши старания. 

Всем успехов в тренировках! 

техника выполнения упражнения со штангой и гантелями

Подъем на носки стоя – самое эффективное упражнение для развития икрононожных мышц. Его основное преимущество состоит в том, что мы можем максимально растянуть икры в нижней точке амплитуды и статически сократить в верхней точке. Это намного сложнее, чем кажется на первый взгляд. Многие новички делают это упражнение неправильно: подбирают огромный рабочий вес и работают в минимальной амплитуде, не фокусируясь на изолированной проработке икр. А зря. Так вы получите максимум 10% пользы от этого упражнения. Если хотеть извлечь максимальный результат, работать нужно по-другому. Это будет тяжело и больно, но оно того стоит. Как это сделать правильно – читайте в нашей статье.

Суть и польза упражнения

Это упражнение – ваше орудие №1 в борьбе за объёмную голень. Его можно делать во многих вариациях: с гантелями, со штангой на плечах, в Смите или специальном тренажёре. Разница, конечно, есть, но о ней мы расскажем чуть позже. Все остальные упражнения на икроножные мышцы, по сути, являются производными от подъема на носки стоя. Тренируя икры в тренажёре для жима ногами, вы в точности повторяете биомеханику подъема на икры стоя в тренажёре. Разница заключается лишь в отсутствии осевой нагрузки на позвоночник. Упражнение из золотой эры бодибилдинга “ослик” – по сути тот же самый подъем на носки стоя, но из-за наклона корпуса вперёд нагрузка немного отличается.

Польза упражнения

Достаточно выполнять подъем на носки стоя раз в неделю, например, в конце тренировки ног. Это будет вполне достаточно для их гипертрофии.

Не стоит забывать о том, что икроножные мышцы выполняют функцию стабилизатора во время базовых упражнений, вроде становой тяги и фронтальных приседаний со штангой. Чем сильнее мышцы-стабилизаторы, тем больший вес вы сможете поднять. Поэтому икры стоит тренировать не только тем, кто хочет иметь красивую мускулистую голень, но и тем спортсменам, кто ставит для цель увеличивать рабочие веса в базовых движениях. Все опытные пауэрлифтеры и кроссфит-атлеты находят время в своём тренировочном графике для тренировки икр.

Противопоказания к выполнению

Во время этого упражнения создаётся сильная нагрузка на подколенное сухожилие. Тем, кто уже имел с ним проблемы, например, от фронтальных приседаний, оно не рекомендуется.

Также в этом упражнении присутствует небольшая осевая нагрузка на позвоночник, особенно это касается вариаций со штангой на плечах, в Смите и в тренажёре. Насколько она большая, зависит от рабочего веса. В этом упражнении не рекомендуется использовать большой рабочий вес, так вам будет сложнее сфокусировать внимание на работе икр. Но если проблемы с позвоночником действительно серьёзные (грыжи и протрузии в шейном отделе, сильной кифоз или остеохондроз), лучше тренировать икры в тренажёре для жима ногами. Биомеханика движения практически такая же, но зато вы убережете спину от нежелательной нагрузки.

Какие мышцы работают?

90% динамической нагрузки приходится на икроножные мышцы. Оставшаяся нагрузка распределяется между разгибателями позвоночника, трапециевидными мышцами, квадрицепсом и ягодицами.

Для полноценного развития мышц голени нужно также тренировать и камбаловидную мышцы, расположенную под икроножной. Для этого лучше всего подойдут подъёмы на носки сидя в тренажёре. Когда камбаловидная мышца хорошо развита, она визуально “выталкивает” икроножную мышцу наружу, и та приобретает более пиковую форму. Примерно такая же история и с задними и средними пучками дельтовидных мышц.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Разновидности упражнения

Существует несколько способов выполнения упражнения, для которых понадобится тренажер или дополнительный спортивный инвентарь.

Подъем на носки стоя в тренажёре

Самая распространённая вариация – подъем на носки стоя в тренажёре. Сейчас станок для икр есть практически в каждом тренажёрном зале. Основное его преимущество заключается в том, что нам удобно растягивать мышцы в нижней точке амплитуды, так как между полом и платформой для ступней остаётся ещё достаточно расстояния.

1. Исходное положение для выполнения упражнения – стоим на платформе только носками стопы, пятки опускаем вниз и стараемся, чтобы они максимально “провалились”.Чувствуете растяжение в икрах? Значит, все правильно. Это наша исходная точка, досюда нужно доводить каждое повторение.
2. В нижней точке на несколько секунд задерживаемся, чтобы дополнительно растянуть икроножные мышцы. Упражнение выполняется в максимально возможной амплитуде.
3. Далее снова поднимаемся на носки, при этом пытаемся подняться как можно выше.
4. Наверху делаем пиковое сокращение.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Насколько долго нужно задерживаться, зависит от только, сколько вы способны максимально “сжимать” икроножные мышцы, преодолевая боль.

Если получается удерживать пиковое сокращение 3-4 секунды – очень хорошо. После 6-8 повторений в таком режиме вы почувствуете сильный пампинг. Ещё через 5 – сильную боль. Наша задача – продолжать работать до полнейшего отказа. Когда вы уже не можете делать максимальное растяжение и пиковое сокращение, сделайте ещё несколько неполных повторений, чтобы окончательно добить мышцы. Это не относится не только к подъемам на носки стоя в тренажёре, но и к другим вариациям этого упражнения.

Если у вас нет подобного тренажера, можно выполнять упражнение в гакке:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Еще один вариант – Смит, здесь штангу можно держать на трапециях (как при приседаниях) или в вытянутых руках:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъем на носки стоя со штангой

Если в Вашем тренажёрном зале нет станка для икр, можете выполнять подъем на носки стоя со штангой или в Смите. Чтобы полностью имитировать работу в тренажёре, рекомендуется подложить пол носки небольшую платформу, чтобы увеличить амплитуду движения и растягивать икры в нижней части. Если этого не сделать, вы сразу лишите себя половины пользы от этого упражнения, так как нагрузка на икры будет неполноценной.

Рекомендуется не перебарщивать с рабочим весом, здесь нам важно чувствовать работу мышц, а не просто поднимать килограммы.

Подъем на носки стоя с гантелями

Примерно такая же история и с подъемом на носки стоя с гантелями. Разница лишь в том, что вес мы удерживаем в руках, а не на спине.

Обязательно подкладывайте под носки платформу, чтобы как следует растягивать их в нижней точке амплитуды.

Без этого не получится акцентировать нагрузку на икрах во время прохождения негативной фазы амплитуды, а она в этом упражнении отвечает как минимум за 50% результата. Вместо гантель можно использовать гири, особой разницы нет. Можно делать это упражнение, стоя на одной ноге, а гантель удерживать в противоположной руке, так вы дополнительно нагрузите еще и мелкие мышцы, отвечающие за баланс и координацию.

Вариантов много, смело используйте их все на своих тренировках. Помните о главном принципе правильной техники: выдох всегда делается на усилии. И не гонитесь за рабочими весами в этом упражнении, в этом просто нет необходимости. Атлеты с икроножными мышцами внушительного размера зачастую работают в этом упражнении со смешными весами, в то время, как новички с тонкими икрами используют заоблачный вес. Выводы напрашиваются сами.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

техника выполнения, какие мышцы работают

Подъем на носки с гантелями – упражнение для развития икроножных и камбаловидных. Применяется не только в бодибилдинге, но и в видах спорта, связанных с взрывной работой ног – тяжелая атлетика, игровые виды спорта, и даже разные типы бега. Движение считается хорошей профилактикой травм голеностопа у бегунов, и помогает развить не только мышечный объем и массу, но и увеличить амплитуду безопасного движения в суставе.

Техника выполнения

Исходное положение

• Согнув колени, и выполнив прямой хват, снимите гантели со стоек;
• Отшагните на комфортное расстояние;
• Выполнять можно как расположив носки на полу, так и разместив их на бруске;
• Выпрямитесь, подтяните живот, пусть стопы будут параллельными друг другу;
• Опустите плечи от ушей, вытянитесь макушкой вверх.

Движение

• За счет сокращение мышц, поднимитесь на носки;
• Проделывайте движение плавным накатом, а не резким рывком;
• Опускайтесь на пятки, и повторяйте.

Внимание

• Колени в упражнении остаются стабильными, не сгибайте их дополнительно;
• Следите за осанкой, не делайте шраги плечами;
• Активизируйте мышцы пресса, и не сгибайте спину;
• Работайте плавно, без рывков и прыжков.

Рекомендации

• Разведение носков в стороны больше позволит проработать внутреннюю часть икр;
• Сведение их внутрь = наружную;
• Если болят голеностопы, лучше не менять положение носков;
• Увеличить нагрузку можно, встав на одну ногу с двумя гантелями;
• Бруски для подъемов подбирают по высоте индивидуально, мышца должна растягиваться, но боли и дискомфорта быть не должно

Варианты выполнения

• Подъем на брусок или платформу. Позволяет увеличить амплитуду движения, способствует более полной проработке, полному растяжению и сокращению мышц;
• Подъем на одной ноге. Поможет тем, кто не может сбалансировать развитие икр ввиду специфичной нагрузки в игровых видах спорта или особой позы при стоянии. Таким людям просто необходимо выбирать унилатеральные упражнения;

Разбор упражнения

В движении работают как камбаловидные, так и икроножные. Оно считается основным для развития икр. Упражнение выполняют с гантелями, но некоторым атлетам удобней вариация со штангой, так как с гантелями сложно добиться высокого отягощения. Тем, кого подводит хват, рекомендуют брать лямки.

У икроножных есть неприятная особенность. Их объем обусловлен в большей степени генетически, и лишь в меньшей подвержен воздействию «накачки». Причем многие атлеты не чувствуют роста икр, что бы они не делали, и вынуждены прибегать к самым экстренным мерам.

Упражнение с гантелями рекомендуют делать не в 10—12 повторениях в подходе, а по спортивному принципу до отказа. Причем отказа следует добиваться в каждом подходе. Поэтому большое значение имеет обувь, в которой работает атлет. Не рекомендуется брать кроссовки с мягкой подошвой, лучше взять только те, в которых вы приседаете.

Упражнение выполняется в конце тренировки ног, иначе оно может стать причиной того, что атлет не сможет тренироваться.

Движение лучше всего разбивать на 3-4 подхода, отдыхая достаточное количество минут между ними.

Икроножные выносливы. Для дополнительной тренировки их рекомендуется разминка на скакалке, которая позволяет активизировать кровоток, повысить подвижность в суставах и качественно разогреться.

Противопоказания

Очевидные противопоказания к движению – травмы икроножных, голеностопных, а также стоп. Не рекомендуется делать упражнение в один день с прыжковой тренировкой у легкоатлетов. А тем, у кого болезненность в шейном отделе и трапециях стоит внимательно отнестись к процессу съема гантелей со стоек.

Включать движение в план можно хоть 3 раза в неделю, икры выносливы, они достаточно быстро восстанавливаются.

ИКРЫ. 5 базовых упражнений. Техника / Биомеханика — Икроножные мышцы

Watch this video on YouTube

Подъем на носки стоя — SportWiki энциклопедия

Подъем на носки стоя в тренажере (видео)[править | править код]

Подъем на носки стоя (видео)

Подъем на носки стоя базовое упражнение в бодибилдинге, направленное на развитие икроножных мышц. Старайтесь выполнять это упражнение в конце тренировки.

Стабилизирующие мышцы

Техника подъема на носки стоя[править | править код]

Подъем на носки стоя в тренажере

• Встаньте в тренажер для подъемов на носки и подставьте плечи под опорные валики.
• Поставьте подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде. Носки кроссовок чуть разведены в стороны или параллельны.
• Полностью выпрямите ноги и торс. Пятки, таз и плечи находятся в одной вертикальной плоскости.
• Разгибая голеностопный сустав, плавно опуститесь на носках до тех пор, пока не почувствуете, что ахиллесовы сухожилия и икроножные мышцы максимально растянуты.
• Сделайте глубокий вдох и, задерживая дыхание, напрягите икры и мощным движением поднимитесь на носках как можно выше.
• В верхней точке остановитесь на 1-2 секунды и постарайтесь как можно сильнее напрячь икры.
• Немного расслабьтесь и с выдохом плавно опуститесь вниз.

Подъем на носки стоя можно выполнять и со штангой, за неимением специального тренажера, однако это гораздо опаснее.

Точную технику подъема на носки стоя смотрите на видео.

Советы и ошибки[править | править код]

• Отрегулируйте тренажер, обеспечив максимальную амплитуду движения для работы мышц задней поверхности голени.
• Избегайте сгибания сверхразгибания коленных суставов.
• В большей степени акцентируйте работу мышц задней поверхности голеней, расслабляя мышцы пальцев ног и не используя их для выполнения упражнения.
• Делайте остановку в нижней точке упражнения только , если вы стремитесь улучшить эластичность ахилловых сухожилий и подвижность голеностопного сустава. Чтобы максимально нагрузить икроножные мышцы, не останавливайтесь в нижней точке. Еще больше напрягите икры — только так можно достичь их максимального сокращения.
• На протяжении всего упражнения разгибатель позвоночника, бедра и пресс постоянно напряжены и прочно держат туловище и ноги в выпрямленном положении. Движение происходит только в голеностопном суставе, все остальные суставы — неподвижны.
• Не сгибайте ноги в коленных суставах— это смещает нагрузку с икроножных мышц на камбаловидные.
• Чем выше вы поднимаетесь, тем больше мышечных волокон вовлекается в работу.
• Опускайтесь плавно и не пружиньте в нижней точке, особенно если вы работаете с тяжелыми весами. В противном случае возникает высокий риск травмирования.

Подъем на носках стоя с прямыми ногами

Данное упражнение относится к категории изолирующих, поскольку здесь в движение приводятся только голеностопные суставы. В итоге многие мышцы, окружающие голени, не задействуются напрямую, а работают лишь косвенно, обеспечивая равновесие.

Выполнение

Встаньте носками обеих ног (или носком одной ноги) на доску и опустите пятки как можно ниже, растягивая мышцы голеней. Затем приподнимитесь на носках как можно выше. Зафиксируйте это положение на секунду, потом опустите пятки на пол. Если нужно, используйте в качестве опоры стену.

Преимущество

• Эффективно изолирует мышцы голеней.

Недостаток

• Если вы выполняете другие упражнения для ног или кардиоупражнения, во многих случаях нет необходимости специально выполнять упражнения для голеней.

Убедитесь, что во время выполнения подъема на носках ваше тело, прежде всего позвоночник, не раскачивается. Эти движения могут быть очень опасны для спины, особенно если вы используете отягощение. Если вы замечаете эту проблему, немного согните ноги в коленях.

Рекомендации

Действие икроножной мышцы во время подъема на носках

• Вы можете выполнять подъем на носках для одной ноги за раз. При этом весь вес тела перенесен на одну голень, что обеспечивает лучшую растяжку мышц голени и более эффективное их сокращение, что увеличивает диапазон движения.

• Если у вас нарушена циркуляция крови в ногах, очень важно чаще тренировать голени, выполняя большое количество повторений, чтобы улучшить кровоснабжение и предупредить накопление жидкости в тканях. Выполняя упражнение с весом собственного тела, сделайте один подход из 50—100 повторений дома перед сном или в любое время, когда у вас болят ноги.

• Многие тренеры рекомендуют полностью выпрямлять ноги, чтобы прорабатывать икроножные мышцы, но в действительности они лучше всего прорабатываются в положении, когда ноги немного согнуты в коленях, поскольку в этом случае соотношение между длиной мышцы и мышечным напряжением является оптимальным.

Вариант с гантелью[править | править код]

• Если у вас нет спортивного инвентаря, подъем на носках можно выполнять с весом собственного тела. Когда это упражнение станет для вас слишком легким, вы можете выполнять его на одной ноге, держа в руке (или руках) гантель (или две). Однако следует учитывать, что проработка одной ноги за раз занимает больше времени.

Подъем на носке одной ноги стоя с гантелью

Вариант со штангой[править | править код]

• Положите на плечи штангу с длинным грифом. Однако в этом случае труднее держать равновесие. Диапазон движения также увеличивается, с чем сложнее справиться.

Подъем на носках стоя со штангой

Варианты на тренажере[править | править код]

• Чтобы сэкономить время и лучше справляться с нагрузкой, вы можете использовать тренажер для подъема на носках стоя или тренажер Смита. Оба они обеспечивают равновесие, но усиливают нагрузку на поясницу.

Подъем на носках стоя на тренажере

• Вместо тренажера для подъема на носках можно использовать тренажер для жима ногами сидя, в том числе с наклонным сиденьем. Основное преимущество этих тренажеров состоит в том, что они позволяют еще эффективнее растягивать мышцы голеней, поскольку в положении сидя вы можете растягивать мышцы голеней на уровне коленей, а не только в области лодыжек. Двойная растяжка становится возможной потому, что икроножная мышца соединяет два сустава: коленный и голеностопный. Данные тренажеры снимают лишнюю нагрузку со спины. Таким образом, тренажеры для жима ногами являются замечательной альтернативой тренажерам для подъема на носках стоя.

• Подъем на носках в наклоне позволяет наклонить туловище и принять положение, в котором мышцы голеней работают наиболее эффективно. Икроножная мышца растянута, что заставляет ее работать активнее. Кроме того, этот вариант меньше нагружает поясницу, поскольку здесь исключены раскачивания спины, которые часто имеют место во время выполнения подъема на носках стоя.

Постановка ног

Иногда можно слышать, как при выполнении подъема на носках стоя тренеры советуют повернуть носки внутрь или наружу. Однако лучше держать носки прямо, на одной линии с ногами, чтобы избежать нежелательного смещения коленей, особенно если вы используете отягощения, чтобы увеличить нагрузку на мышцы. Мышцы голеней лучше всего прорабатываются тогда, когда носки обращены строго вперед, поэтому любой поворот носков уменьшает эффективность упражнения. Поворот носков никак не влияет на то, какие мышцы голени вы задействуете в большей степени.

Подъем на носках в наклоне на тренажере

Подъем на носки в тренажере — прокачиваем икроножные

Подъем на носки в тренажере — изолирующее упражнение, которое направлено на развитие икроножных мышц.

Уровень сложности: рекомендовано выполнять как опытным спортсменам, так и новичкам.

Мышцы под нагрузкой

Во время подъемов на носки стоя в тренажере активная нагрузка приходится на икроножную и камбаловидную мышцу. Последняя  размещена под мышцами икр, и крепится непосредственно к костям. Свое наименование она приобрела вследствие своей конфигурации. Камбаловидная мышца испытывает нагрузку при сгибании голеностопного сустава, а икроножные мышцы, наоборот, при его разгибании.

Упражнение включают в работу мышцы голени целиком. Тем не менее, несколько модифицируя движение можно менять упор нагрузки на те или иные участки.

При выполнении подъемов на носки стоя в тренажере, изменяя позицию стоп ног будут включаться разные головки икроножной мышцы:

1. При расположении носков в стороны – упор будет приходиться на медиальном пучке икроножных мышц.
2. При расположении носков во внутрь – упор смещается на латеральном пучке.
3. При параллельном расположении стоп – нагрузка равномерно распределяется между обоими пучками икр.

Техника выполнения упражнения:

1. Отрегулируйте рычаг в тренажере так, чтобы он соответствовал вашему росту.
2. Поместите свои плечи под опорные подушечки тренажера и поставьте ваши ступни в прямую позицию (или с использованием любой из двух других позиций, описанных в начале главы). Передняя часть ваших стоп должна надежно стоять на блоке, а пятка свободно двигаться в воздухе. Поднимитесь вверх с опорными валиками тренажера на плечах, разгибая ваши бедра и колени, пока ваше туловище не выпрямится вертикально. Колени не должны полностью выпрямляться, никогда не замыкайте колени. Носки должны быть направлены вперед, наружу или внутрь, в зависимости от акцента нагрузки на различные части икроножных. Это ваша исходная позиция.
3. Поднимитесь на пятках ног на выдохе, разгибая ваши лодыжки как можно выше и сгибая голени. Убедитесь, что колени остаются неподвижными все время движения. Там не должно быть никакого изгиба в любое время. Удерживайте напряжение в верхней точке на секунду, прежде чем опуститься вниз.
4. Вернитесь медленно в исходное положение, на вдохе, опустив пятки, разгибая голеностопный сустав, пока не почувствуете максимальное растяжение в икроножных мышцах.
5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Внимание: Держите спину прямой на протяжении всего упражнения. Округление спины может привести к травме поясницы.

Советы по выполнению:

• Движение совершается по максимальной амплитуде, при этом ноги в коленях не сгибаются. При сгибании колен нагрузка переходит на бедра.
• Уровень отягощения необходимо подбирать таким образом, чтобы вы смогли совершить по крайней мере десять повторений в правильной технике. Поскольку мышцы голени достаточно «упрямы» и добиться их роста довольно сложно хорошо отзываются на высокое количество повторений, стремитесь выполнять около 20 – 25 повторов в подходе.
• Не двигайте локтями, это сильно включает широчайшие и грудные мышцы. Не разводите локти сильно в стороны.
• Тренировка икроножных предполагает использование достаточно больших весов отягощения, поэтому и нагрузка на ваш позвоночник приходится достаточно внушительная. Вследствие этого необходимо контролировать прямое положение спины. В некоторых случаях не лишним будет одевать тяжелоатлетический ремень для поддержки спины.

Распространенные ошибки

Поскольку техническая сторона упражнения не представляет особой трудности, грубые ошибки при подъемах на носки стоя допускаются сравнительно редко, и в основном новичками.

Особенностью упражнения, отличающего его от других – это движения по небольшой амплитуде. Поэтому старайтесь выполнять подъемы по предельно допустимой амплитуде движения. Поэтому для эффективной прокачки икроножных мышц медленно опускайтесь вниз, чувствуя растяжение мышц голени, и медленно поднимайтесь вверх, максимально сокращая их.

В частичной амплитуде допустимо лишь выполнение заключительных повторений в подходе, когда ваши мышцы уже не могут поднять вес тела с отягощением по полной амплитуде. Такой метод используется, чтобы «добить» мышцы и создать для них эффективную нагрузку, которая обеспечит их дальнейший рост.

Варианты:

1. Подъем на носки в тренажере может быть выполнен несколькими другими способами. Можно использовать штангу вместо тренажера, а также гантели.
2. Можно выполнять упражнение поочередно одной ногой или двумя ногами одновременно. Смотрите описание этих упражнений в других материалах.

Читайте также:
Тренировка икроножных мышц

Смотрите также:

Подъем на носки в тренажере для жима ногами

Подъем на носки в тренажере для жима ногами — это изолированное упражнение направленное на проработку икроножных мышц. Мышцы квадрицепсов и задней поверхности бедра участия в упражнении не принимают.

К существенному преимуществу упражнения следует отнести то, что в упражнении не ложится нагрузка на позвоночник, в отличии от таких упражнений на мышцы икр, как подъём на носки в тренажере Смита, что позволяет безопасно выполнять его людям с проблемами спины и позвоночника.

Уровень сложности: рекомендовано как опытным спортсменам, так и новичкам;

Нагрузка на мышцы

Жим носками в тренажере является изолированным упражнением, поскольку в движении задействован только голеностопный сустав. Благодаря чему подъем на носки позволяет полностью сосредоточиться  на проработке мышц голени.

Разделение нагрузки выглядит следующим образом:

Максимальная нагрузка приходится на латеральную (внешнюю) часть голени, придающая ей характерный объем и рельеф, и соответственно, латеральную головку икроножной мышцы. Несколько меньшая нагрузка ложится на медиальную (внутреннюю) часть икроножной мышцы и камбаловидную мышцу (она расположена под икроножной) . В статическом режиме нагружаются мышцы бедра.

Мышцы голени являются довольно выносливыми, поскольку ежедневно выполняют большой объем работы при ходьбе.

Поэтому, аналогично тому, каким образом происходит тренировка мышц живота, мышцы голени надлежит тренировать путем использования высокого количества повторений, пока не  наступает ощущение жжения в мышцах либо полного отказа при невозможности выполнить еще хотя бы одно повторение.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

• Тренажер для жима ногами;

Техника выполнения упражнения:

1. Для выполнения упражнения подъем на носки в тренажере для жима ног (платформы для жима) сядьте в тренажер и поставьте ноги на платформу прямо перед вами в положении примерно на ширину плеч (в средней позиции) расположения ног.
2. Опустите ручки безопасности, удерживающие платформу под нагрузкой на месте и жмите ногами на платформу вплоть до выпрямления ваших ног, однако не до полного выпрямления коленей. Совет: Убедитесь, что вы не замыкаете полностью свои колени. (Примечание: На некоторых пресс-машинах (тренажерах для жима ног) вы можете оставить ручки безопасности для повышения безопасности. Если устройство вашего тренажера для жима ногами устройство позволяет использовать это, то это является предпочтительным способ выполнения упражнения.) Туловище и ноги должны образовать идеальный угол 90 градусов. Теперь аккуратно поместите носки ваших ног на нижний край платформы, пятки свободно двигаются в воздухе. Носки могут быть направлены прямо, наружу или внутрь, для смещения нагрузки. Это ваша исходная позиция.
3. На выдохе жмите носками ваших ног на платформу, разгибая ваши лодыжки как можно выше и сгибая голень. Убедитесь, что колени остаются неподвижными все время выполнения упражнения, в коленях не должно быть никакого изгиба. Удерживайте напряжение в верхней точке амплитуды на секунду, прежде чем опуститься вниз.
4. Вернитесь медленно в исходное положение, на вдохе опустив пятки, разгибая голеностопный сустав, чувствуя максимальное растяжение в икроножных мышцах.
5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Советы по выполнению:

• В процессе выполнения удерживайте коленные суставы в чуть согнутом положении, не распрямляйте их полностью.
• Подъем платформы необходимо выполнять на выдохе, а ее опускание – на вдохе. Такая техника дыхания, а именно выдох – на усилии, используется в большинстве упражнений.
• Делайте подъемы медленно, не торопясь, в пиковой точке амплитуды задерживая положение ступней на 1 секунду. Это позволит еще более увеличить эффективность упражнения.
• Не используйте инерцию или рывки, когда начинаете подъем. Не совершайте движения коленными суставами, пытаясь облегчить нагрузку мышцам голени. Не «бросайте» платформу вниз при опускании, сохраняйте напряжение в мышцах, все движения должны происходить плавно.
• Поскольку амплитуда в движении изначально сравнительно маленькая , то старайтесь выполнять подъемы на носки, особенно первые повторы, по наибольшей амплитуде, это позволит придать нужный стресс мышцам в момент пикового сокращения и растягивать их полностью в нижней точке. Если в последних подъемах в подходе полноценные повторения вам сделать уже не удается, то в этом случае вы можете «добить» мышцы сделав несколько повторов в частичной амплитуде.
• Для предотвращения соскальзывания ног с платформы, рекомендуется использовать надежную обувь с нескользкой, желательно прорезиненной подошвой.
• Подбор рабочего веса осуществляется таким образом, чтобы вы смогли выполнить интервал повторений — не меньше 10, но не больше 25 повторов, при этом выполнить их в правильной технике.
• После выполнения жима носками в тренажере рекомендуется растягивать мышцы голени в течение нескольких секунд.
• Будьте очень осторожны во время выполнения упражнения, ваши ноги должны надежно стоять на нижней части платформы, поскольку если они соскользнут, а ручки безопасности не будут заблокированы, это может привести к серьезным травмам.

Варианты выполнения:

1. Для бывалых атлетов: можно смещать нагрузку на медиальные или латеральные пучки икроножных мышц, изменяя положение ваших ног на платформе тренажера. При разведении носков в стороны, максимально будут работать внутренние их пучки, а при сведении внутрь – будут нагружаться внешние их пучки.
2. Вы можете выполнять это упражнение поочередно на каждую одну ногу.

Видео: Подъем на носки в тренажере для жима ногами:

Смотрите также:

Подъем на носки стоя

Упражнение: подъем на носки стоя с тренажером

Первичная мышца

Телята (Gastrocnemius и Soleus)

Вторичные мышцы

Никто

Необходимое оборудование

Тренажер для подъема на носки

Тип механики

Изоляция

Правильная техника выполнения упражнений

Начало работы: расположите плечи под подушечками тренажера для икр или под перекладину, если вы делаете это на тренажере Смита. Затем поставьте ступни на платформу или блок. Платформа, которую вы используете, должна быть достаточно высокой, чтобы обеспечить действительно глубокую растяжку икры в нижней части движения. Убедитесь, что ваши ступни полностью оторваны от края, а подушечки стопы все еще надежно удерживаются на платформе. Вы можете делать это при различных углах положения ног, чтобы воздействовать на разные части икр. Если у вас еще нет значительного развития икр, не делайте сразу эти разные положения ног. Некоторое время придерживайтесь основ.

Для первого положения пальцев ног поставьте ступни на расстоянии шести-восьми дюймов друг от друга так, чтобы пальцы ног были направлены прямо вперед. Это основная форма для большинства упражнений на икроножные мышцы. Если вы пытаетесь целиться во внутреннюю часть икр, соедините пятки вместе и выведите пальцы ног наружу. Если вы пытаетесь нацеливаться на внешнюю икры, соедините пальцы ног вместе с пятками.

Начните сверху, встав на кончики пальцев ног как можно выше, согните икры и задержите сокращение на секунду, а затем медленно расслабьтесь (сделайте вдох) и сделайте глубокую растяжку. Сделайте паузу внизу на секунду, поглощая растяжку в икре, затем согните ее обратно в исходное положение (здесь выдох). Ключ к отличной форме — это полный диапазон движений и сгибание в верхней части.

Упражнение с подъемом на носки стоя — исходное положение

Упражнение с подъемом на носки стоя — конечная позиция

Новое видео упражнений по поднятию икры стоя

Лучший тренажер для теленка для вашего домашнего спортзала

Телята — одни из самых недооцененных и игнорируемых мышц человеческого тела.

Почему? Потому что большинство людей сосредотачиваются на сильной верхней части тела, широкой спине или построении больших квадрицепсов. Тем не менее, икры очень важны, когда дело доходит до легкой атлетики и бодибилдинга, поэтому вам нужно уделять им то внимание, которого они заслуживают, когда в следующий раз пойдете в спортзал.

С учетом сказанного, вы можете сделать что-нибудь, чтобы улучшить их силу и эстетику. Использование лучшего тренажера для подъема икры может помочь вам нарастить более сильные мышцы икр и заставить их вытягиваться при ходьбе, что так сексуально выглядит летом, когда вы носите шорты.

Но какой тренажер для подъема на носки лучше для домашнего спортзала и почему?

Краткий обзор наших лучших решений

Примечание. Ниже приведено гораздо больше информации, но, нажав на ссылки выше, вы перейдете к текущим ценам, дополнительной информации и отзывам клиентов на Amazon или Best Gym Equipment.

Что делать, если вы плохо разбираетесь в оборудовании для фитнеса или у вас ограниченный бюджет для работы?

Если это ваш случай, не волнуйтесь. Продолжайте читать эту статью, чтобы расширить свои представления о тренажерах для разведения телят. Вы узнаете о них больше, как они работают, как ими пользоваться и на что обращать внимание, когда вы решите их купить.

В то же время, эта статья также предоставляет вам 5 примеров превосходных машин для выращивания телят, которые вы можете найти сегодня на рынке, так что вы полностью освоены!

Что такое тренажеры для телят и зачем они нужны?

Тренажер для подъема икры — это именно то, что следует из названия — тренажер, который помогает вам прорабатывать икры, поднимая колени вверх, преодолевая определенный вес.

Сам по себе прибор не сложный. Например, тренажер для подъема икры сидя состоит из мягкой перекладины, которая устанавливается поверх ваших кен и квадрицепсов. На уровне ступней у вас также есть штанга, на которую вы нажимаете, чтобы поднять вес. Он работает с весовыми плитами или весовыми стеками, а движение коленной планки вверх против веса помогает вам развивать более сильные и большие икры в долгосрочной перспективе.

Вы можете использовать тренажер для подъема икры, чтобы вся ваша нога, сверху вниз, была правильно сформирована и гармонично развита.Было бы жаль иметь сильные квадрицепсы, сильные подколенные сухожилия и недоразвитые икры.

Имейте в виду, что икры определяют половину ваших ног от колена вниз. Эта часть вашего тела определенно видна, так почему бы не иметь сильных, скульптурных телят, которые поражают людей?

В то же время, наличие более сильных икр может улучшить ваши спортивные результаты в любом виде спорта, которым вы занимаетесь. Занимаетесь ли вы боксом, плаванием, бегом или играете в баскетбол, сила ног имеет первостепенное значение для вашего успеха.Развитие икры поможет вам стать более разносторонним атлетом или бодибилдером.

На что обратить внимание перед покупкой

Важно знать несколько аспектов, связанных с тренажерами для выращивания телят, чтобы вы могли принять лучшее решение, исходя из ваших предпочтений и потребностей. Например:

1. Машина стоя или сидя

Это два разных варианта. Сидячий тренажер помогает работать только с икрами, и им намного проще пользоваться. При стоянии задействуются другие части тела в сочетании с мышцами икр.Как вы, наверное, уже знаете, стоячие тренажеры обычно используются в коммерческих спортзалах и крупных фитнес-клубах. Их редко покупают частные лица для домашнего использования.

Если вы выбираете сидячую версию, вес равномерно распределяется на икроножные мышцы (причудливое название икроножных мышц). Вы в основном изолируете мышцы икр, опираясь руками на перекладину перед собой.

Стоячий тренажер для икр распределяет вес на все ваше тело, включая спину.Если у вас проблемы с позвоночником или боли в пояснице, вам больше подойдет сидячий тренажер. Тем не менее, это увеличивает нагрузку на икры, поэтому может более эффективно проработать эти мышцы. Стоячие тренажеры также могут помочь вам проработать другие части тела, а некоторые из них позволяют выполнять приседания с весом в сотни фунтов на плечах.

Если вы никогда не использовали тренажер для икр, сходите в тренажерный зал и попробуйте обе модели. Посмотрите, какой из них вам кажется более естественным, и выберите тот.Если у вас нет настроения для похода в тренажерный зал, рекомендуется начать с сидящего тренажера для подъема икры, пока вы не освоите канаты.

2. Свободные веса или весовые стеки

Ваш тренажер для подъема икры также может поставляться со стеками веса или настроен на использование блинтов со свободным весом. Если вы работаете со свободными весами, у вас больше гибкости, когда дело касается веса, который вы можете набрать. Это правда, что вам нужно покупать несколько утяжелителей отдельно, но, по крайней мере, у вас есть уверенность в том, что вы никогда не перерастете свою собственную машину.Если вы выбираете свободные веса, вам может потребоваться дополнительное место для них, особенно если вы покупаете очень тяжелые пластины.

С другой стороны, некоторые тренажеры для подъема телят имеют встроенные весовые стеки. В их основе лежит сложная система тросов и шкивов, позволяющая легко выбрать желаемый вес. Этот тип машины дает вам то преимущество, что вам не нужно вручную снимать или добавлять свободные веса. С учетом сказанного, вы можете перерасти весовые стеки в какой-то момент в будущем, особенно если вы будете усиленно тренировать икры в течение месяцев и лет.

Важно знать, что тренажеры со стеками веса чаще всего встречаются в спортзалах и клубах здоровья. Их редко используют в домашних спортзалах. Большинство людей покупают тренажеры для подъема телят со свободными весами, потому что они более практичны и не так ограничивают, как силовые стеки.

3. Поддерживаемая нагрузка

Некоторые машины, особенно стоящие, могут выдерживать до 363 кг веса, потому что они сделаны из сверхпрочных материалов и предназначены для профессионалов. Другие тренажеры имеют максимальную грузоподъемность 250 кг, чего достаточно для большинства спортсменов.

Если вы новичок в тренажерах для подъема икры, возможно, вам не обязательно покупать супертяжелые тренажеры, которые выдерживают наибольший вес. Выбирайте что-нибудь доступное и компактное, пока не научитесь основам.

4. Свободное пространство

Очевидно, что для большинства людей важно пространство, и машины для разведения телят могут сильно отличаться.

Они бывают разных размеров и форм. Например, некоторые из них могут иметь длину около 127 см, другие — до 152 см или даже 178 см.Если у вас относительно мало места для работы, вам нужно принять во внимание длину машины, чтобы в дальнейшем избежать разочарований.

Помните, что вам также понадобится место для размещения свободных весов, если вы выбираете тренажер с весами. Если у вас уже есть утяжелители, тогда вам не о чем беспокоиться.

5. Материалы

Когда говорят о тренажере, способном выдерживать нагрузки в несколько сотен фунтов, очень важны материалы, из которых он сделан.

Как правило, вам следует выбрать тренажер для разведения телят, сделанный из нержавеющей стали толщиной около 2 дюймов. Эта прочная металлическая рама способна выдерживать большие нагрузки и дает вам больше спокойствия во время тренировок.

Помимо стали, тренажер для разведения телят должен иметь прочную и легко очищаемую набивку и сиденье. Место, куда вы ставите ноги, чтобы подтолкнуть себя вверх, должно быть выполнено из прочной резины, которую нелегко повредить. Наконец, эти машины, как правило, довольно тяжелые, поэтому было бы идеально получить машину с маленькими колесами, чтобы вы могли легче перемещать ее с места на место.

Как использовать тренажер для подъема икры сидя

Использование тренажера для подъема на носки совсем не сложно, и процесс очень похож, независимо от того, используете ли вы версию сидя или стоя.

Начнем с тренажера для подъема икры сидя:

Подъем на носки сидя

Сядьте на мягкий стул и поместите бедра и колени под подушку для ног. Подушечка не должна слишком сильно давить на бедра, она должна быть достаточно удобной. Имейте в виду, что тренажер для подъема икры сидя можно отрегулировать в зависимости от вашего роста.Под мягким сиденьем есть рычаг, который помогает регулировать высоту стула.

Когда ваши бедра окажутся под подушкой для ног, положите подушечки стопы на подножку и опустите пятки как можно ниже. Если вы используете его впервые, убедитесь, что вы выбрали небольшой вес, пока не освоите правильную технику выполнения упражнения.

Когда будете готовы, отключите фиксатор веса (обычно это штанга перед собой, которую вы должны схватить и потянуть к себе) и начните нажимать на опору для ног, поднимая пятки вверх.Вес также должен подниматься вместе с коленями, и вы должны чувствовать работу в икрах.

Сделайте полное движение вверх, пока полностью не согнете икры. Задержитесь на одну или две секунды в верхней части повторения, а затем верните пятки в исходное положение.

Подъем на носки стоя

Процесс очень похож на тренажер для подъема икры стоя. Первый шаг — выбрать адекватный вес в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей. Добавляйте или снимайте грузовые пластины со стойки, расположенной над вашими плечами.

Когда будете готовы, положите плечевые накладки на плечи, пока подушечки ног лежат на подставке для ног. Ваши ноги должны находиться на краю подножки, чтобы вы могли легко перемещаться вверх и вниз, чтобы поднять вес.

Рекомендуется держать ноги прямыми, но немного сгибать колени во избежание травм. Поднимите тяжести вверх, подняв пятки как можно выше. Согните икры и почувствуйте тяжесть пластин в ногах.Задержитесь на одну или две секунды, затем опустите пятки как можно ниже. Повторите упражнение, чтобы превратить «телят в коров».

Некоторые примеры упражнений на наращивание теленка

Есть несколько способов накачать икры с помощью тренажера для подъема икры.

Самое главное, никогда не тренируйте икры, когда у вас холодные мышцы.

Убедитесь, что вы правильно разогреваете, используя беговую дорожку в течение нескольких минут, чтобы ваш пульс учащался, а мышцы наполнялись кровью.

Выбираете ли вы сидячий или стоячий тренажер для икр, упражнение

Подъем на носки стоя Wikipedia

Подъем на носки — это метод тренировки икроножных, задней большеберцовой, малоберцовой и камбаловидной мышц голени. Выполняемое движение — подошвенное сгибание, также известное как разгибание голеностопного сустава.

Согнутые в коленях []

Подъемы на носки иногда выполняются с согнутым коленом, обычно примерно на 90 градусов. Это уменьшает растяжение икроножной мышцы (сгибателя коленного сустава), поэтому движение делается для подчеркивания камбаловидной мышцы.

Сидящий []

Подъемы носков с согнутыми коленями для удобства часто выполняются в сидячем положении. Поскольку вес верхней части тела приходится на сиденье, часто добавляется сопротивление. Используя вес собственного тела, одну ногу можно перекинуть через другую (посредством внешнего вращения), чтобы выполнять односторонние упражнения и удваивать поднимаемый вес.

Его также можно выполнять с использованием веса, например штанги, для обеспечения сопротивления действию икроножных мышц. Упражнение выполняется из положения сидя, когда вес лежит на бедре чуть выше колена.Человек, выполняющий это упражнение, поднимает вес, надавливая на подушечки стоп. ^[1]

Из-за дискомфорта, связанного с работой со штангой с большим весом, штанги, используемые для подъема на носки сидя, часто оборачиваются мягкой подкладкой или оборачиваются полотенцем. Существуют также тренажеры для подъема икры в сидячем положении, в которых используются рычаги со встроенными подушечками для защиты надколенника, квадрицепса и сухожилий.

Мостовое соединение []

Упражнения по мосту выполняются с согнутым коленом, чтобы уменьшить растяжение подколенного сухожилия (сгибателя колена) и сосредоточить работу по разгибанию бедра на большой ягодичной мышце.В этом же отношении уменьшенное сгибание колена делает работу подошвенного сгибания сопоставимой с подъемом на икры сидя из-за меньшего растяжения икроножной мышцы (например, подколенного сухожилия, а также сгибателя колена).

Поскольку таз находится в воздухе, его вес можно перенести на ступни, что обеспечит большее сопротивление.

Это неудобное упражнение из-за пониженной устойчивости и сложности добавления сопротивления. Если бы кто-то поднял ногу, часто было бы необходимо использовать руки, чтобы не упасть на бок.Если бы кто-то поместил штангу с мягкой подкладкой на верхние квадрицепсы для увеличения сопротивления, это сделало бы руки менее способными к стабилизации, что потребовало бы стабилизации корпуса.

Прямое колено []

Толчок стопой с более прямым коленом больше растягивает икроножную мышцу, эти движения лучше ее включают. Камбаловидная мышца по-прежнему способствует, обычно позволяя людям поднимать больший вес.

Постоянный []

Двусторонний подъем на носки стоя с машинным стартом

Двусторонний подъем на носки стоя с машинным концом

Односторонний подъем на носки стоя с гантелью

Подъемы на носки стоя выполняются одной или обеими ногами. Они часто выполняются на возвышении, когда пятка находится ниже пальцев ног, что позволяет сильнее растянуть работающие мышцы. Выполняется упражнение, максимально приподняв пятку. Обычно используются веса или другие методы обеспечения сопротивления, но упражнения также эффективны и с весом тела. ^[2]

Равновесие может стать трудностью при подъеме на носки из положения стоя, особенно в старых вариациях на одной ноге. Из-за этого обычно держатся за что-то или прислоняют руку к стене для устойчивости.Они также выполняются на тренажерах Смита или на тренажерах, специально разработанных для подъема на носки с мягкими якорями для веса, которые опираются на плечи.

Жим ногами []

Подъем на носки с прямым коленом часто выполняется с помощью жима ногами. Сани практически заблокированы, а тренажер предназначен для сохранения неподвижности тазобедренных и коленных суставов. Это не упражнение с собственным весом, единственная часть тела, которая действительно поднимается, — это небольшой вес стопы. Сопротивление исходит от саней.

Жим ногами легко стабилизировать, а предохранительная планка удерживается на месте, поэтому, если человек не может ее поднять, она должна безопасно опуститься.

Упражнения []

Нередко можно услышать, что некоторые фитнес-тренеры используют 50 или более повторений, поскольку они считают, что икроножная мышца состоит из медленно сокращающихся волокон, которым полезны меньшие веса и большее количество повторений. ^[3] Это неверно. На самом деле икроножная мышца состоит из быстро сокращающихся мышечных волокон, которые получают больше пользы от больших нагрузок и малых повторений (6–8) при подъеме на носки стоя. ^[4] С другой стороны, камбаловидная мышца — это еще один подошвенный сгибатель голеностопного сустава. Камбаловидная мышца — это медленно сокращающаяся мышца, и ей будет полезно выполнять большое количество повторений и меньшую нагрузку при подъеме на икры сидя. ^[5]

Список литературы []

.