Тренировка на турнике и брусьях — правила тренинга и программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих и продвинутых атлетов
Стрит воркаут и калистеника набирают популярности среди атлетов и фанатов спортивного образа жизни. Отжимания, тренировка на турнике и брусьях и работа с собственным весом позволяют достичь невероятных высот и создать красивое, выносливое и рельефное тело без серьезных материальных затрат.
Различная высота планок позволяет с…
Программа тренировок на брусьях и турнике: сила, рельеф и масса
Правила и рекомендации для занятия на турниках и брусьях
Можно ли накачаться на турнике и брусьях?
Стрит воркаут и калистеника набирают популярности среди атлетов и фанатов спортивного образа жизни. Отжимания, тренировка на турнике и брусьях и работа с собственным весом позволяют достичь невероятных высот и создать красивое, выносливое и рельефное тело без серьезных материальных затрат. Различная высота планок позволяет с успехом применять снаряды для развития всех мышечных сегментов.
Типы хватов
» Прямой. Обхватите перекладину так, чтобы большой палец оказался кнаружи.
» Обратный. Обхватите перекладину так, чтобы большой палец оказался кнаружи.
» Разноименный (разнохват). Пальцами одной руки обхватите перекладину прямым хватом, а другой — обратным.
» Замок. Пальцы переплетены, ладони прижаты друг к другу.
» Узкий. Дистанция между кистями рук составляет не более 15 см. Акцент нагрузки приходится на руки.
» Параллельный. Кисти рук располагаются в проекции плеч. Акцент нагрузки равномерно распределен между руками и спиной.
» Широкий. Кисти рук ставят шире проекции плечей. Акцент приходится на спину.
» За головой. Подтягиваясь, касайтесь турника плечами и спиной, голову отводя вперед.
Режим и частота занятий
Новые мышечные волокна образовываются только в процессе отдыха, дополнительная нагрузка только запускает процесс размножения клеток. Поэтому на старте рекомендуемый режим занятий — «1+1». День упорных нагрузок чередуется с отдыхом. Через 2-3 недели схема тренировок на турниках пересматривается и дополняется, что позволяет исключить адаптацию организма к нагрузкам. Когда мышечный каркас окрепнет (через 4-6 недель), можно перейти в режим 2+1 или 3+1.
Кратность повторов упражнения зависит от начальной подготовки. Главное – соблюдать технику, а не стремиться повторить как можно больше. Лучше начать с 5 раз, но каждый повтор сделать правильно, чем подтянуться 100 раз и повредить мышцы. В среднем, рекомендуемая частота повторов для новичков – 1 сет по 5-12 раз с постепенным увеличением до 3 сетов, для профи – сколько возможно.
Частые ошибки
» Резкие движения. Для максимальной прокачки мышц и снижения риска травмы, нужно двигаться плавно и в умеренном темпе, без рывков.
» Выпрямление локтей. Для снижения нагрузки на локтевые суставы нельзя руки разгибать полностью.
» Произвольное дыхание. Синхронизация фаз вдохов и выдохов с этапами упражнений позволяет добиться напряжения и расслабления мышц. На выдохе – смена положения, на вдохе – возврат в исходное положение.
» Напряжение шеи. Акцент нагрузки делается на руках, плечах, спине, прессе или ногах.
» Занятие на турнике с весом. Прежде чем добавлять утяжелители, следует убедиться, что нагрузки с собственным весом исполняются технически верно.
Список эффективных упражнений
Спина
» Турник:
» Подтягивания:
1. прямым хватом с широкой постановкой рук к груди
2. обратным хватом с узкой постановкой рук
3. за голову
4. австралийские
5. разнохватом
6. «Лучник»
7. диагональные
8. Пуловер обратным хватом на турнике
9. Бурпи с выходом на перекладину
» Брусья:
1. Отжимания обратным хватом
2. Отжимания с наклоном вперед
Пресс
» Турн
Основные правила тренировки на брусьях и турнике — Street Workout
Турник и брусья являются одними из самых любимых снарядов у большинства профессиональных спортсменов и многих любителей. Это неспроста, ведь при помощи данных инструментов можно качественно нагрузить основные группы мышц, такие как: бицепс, трицепс, мышцы груди, бедер, спины и другие.
Постоянные занятия могут превратить человека с обычным телосложением в выносливого и привлекательного атлета, помогут сбросить лишние килограммы и просто повысить самооценку. Еще одним преимуществом данных снарядов является их распространенность, так как сейчас существуют множество спортивных залов и площадок где можно спокойно осуществлять тренировочные занятия.
Основные рекомендации для начинающих
Многие начинающие спортсмены предполагают, что предназначением турника является подтягивание, а брусьев – отжимание. На самом деле существует множество упражнений, которые выполняются на данном спортивном инвентаре.
Новичкам следует знать, что благодаря различным хваткам и расстоянию между руками, можно варьировать интенсивность нагрузки и осуществлять целевое прорабатывание отдельных мышечных зон.
Основные хваты при работе на турнике и брусьях
Рассмотрим основные виды хватов на турнике, а именно: ► прямой – при котором ладони направлены от себя; ► обратный – ладони развернуты к лицу спортсмена; ► смешанный — 1 и 2 одновременно; ► параллельный – выполняется исключительно одновременно на двух близко расположенных снарядах, ладони направлены друг на друга; ► широкий – расстояние между руками — от 50 до 80 сантиметров; ► средний — руки расположены друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч атлета; ► узкий – максимально близкое расположение рук к друг другу. ► Также стоит знать, что при подтягивании широким хватом отлично нагружаются мышцы спины, тогда как узкий и средний дают большую нагрузку на мышцы рук и груди. Более толстая перекладина способствует повышению сложности тренировки. А соответственно увеличивается и количество затрачиваемой энергии и сил.
Тренировока на турнике и брусьях
Первое, что нужно знать начинающему атлету о турнике и брусьях, так это обязательное выполнение качественной разминки, которая должна включать в себя легкую пробежку и упражнения на растяжку. Второе – следует избегать резких движений, способных повредить мышцы. Все упражнения нужно выполнять плавно и аккуратно. Правило третье – соблюдение правильной техники выполнения упражнений, что снижает вероятность нанесения травм и улучшает результат тренировки.
На начальном уровне следует осуществлять тренировки четыре раза в неделю, по желанию, чередуя их с кардиотренировками. В таком ритме две из четырех тренировок необходимо делать разгрузочными, обеспечивая отдых и предоставляя организму возможность правильно восстановиться. На рисунке 1 представлен график занятий, следуя которому можно качественно освоить подтягивание на перекладине турника.
Упражнения на массу на турнике и брусьях
Для того чтобы масса мышц постоянно росла, упражнения на турнике и брусьях следует подкреплять активной работой со штангой на жиме лежа. Когда каждый подход на рассматриваемых снарядах будет выполняться с легкостью, тогда можно постепенно увеличить рабочий вес. Это проще всего сделать, добавив несколько килограммов, надевая утяжелители на ноги или пояс.
Для того, чтобы показатели роста массы были хорошими, следует придерживаться режима тренировки. Рассмотрим двух- и четырехдневную тренировочную систему.
Система состоит в том, что тренировочные упражнения выполняются в первый и второй день, тогда как третий посвящается исключительно отдыху, после чего повторение круга.
В первый день выполняются следующие упражнения: ► отжимание от пола, используя средний хват; ► отжимание средним хватом ноги на скамье; ► отжимание широким хватом от пола, ноги на высокой скамье; ► отжимание на брусьях; ► вис не перекладине с поднятием прямых ног до головы.
Во второй день выполняется основной объем работы, а именно: ► подтягивание за голову при помощи широкого хвата; ► подтягивание на перекладине широким хватом до груди; ► подтягивание, используя средний хват; ► подтягивание на перекладине узким хватом; ► подтягивание параллельным хватом; ► вис на турнике с поднятием прямых ног до головы.
Количество повторений в подходе должно быть максимальным для нынешней физической формы. После того, как возможности организма увеличатся, следует вначале увеличивать количество повторений, а после — и количество подходов для каждого отдельно взятого упражнения.
Четырехдневная тренировка отличается от двухдневной исключительно отсутствием перерыва. Таким образом, проработав первые два дня, спортсмен сразу начинает повторять круг, после которого следует однодневный перерыв, предназначенный для восстановления организма.
Упражнения на проработку рельефа на брусьях и турнике
Приобрести рельефное тело поможет следующая система, которая рассчитана на проведение четырех тренировок на протяжении недели. Схема очень проста: проводится два тренировочных дня, после чего перерыв на восстановление мышц. После отдыха выполняется еще две тренировки, затем выходные. В ходе тренировок следует постепенно увеличивать количество повторов и подходов.
В первый день выполняются следующие упражнения: ► подтягивание широким хватом; ► отжимания на брусьях; ► подтягивание широким хватом за голову; ► отжимание от пола широким хватом; ► вис на перекладине с поднятием прямых ног до головы; ► пресс на брусьях.
Во второй день нужно выполнить такую программу: ► отжимание от пола средним хватом; ► отжимание от пола, ноги на скамье; ► в положении лежа на спине — одновременное поднятие двух ног; ► скручивание на турнике; ► вис на перекладине с поднятием ног до головы.
Тренировка в третий день предполагает выполнение следующих упражнений: ► подтягивание на перекладине обратным хватом; ► отжимание на брусьях; ► подтягивание узким хватом, при котором ладони повернуты к лицу; ► отжимание от пола средним хватом; ► вис на турнике с поднятиями колен; ► поднятие ног — вис на брусьях.
В четвертый день выполняются следующие упражнения: ► отжимание от пола; ► отжимание от пола, ноги на скамье; ► классический пресс на полу; ► поднятие ног до угла 90 градусов; ► скручивание на турнике.
Выполняя описанные системы тренировок, можно существенно улучшить свое физическое состояние и приобрести привлекательное телосложение. Главное -придерживаться тренировочного распорядка и устранить употребление алкоголя на протяжении всего периода занятий.
Программа тренировок на турнике и брусьях: комплекс упражнений на турнике
Турник и брусья – излюбленные снаряды у большинства профессионалов и любителей спорта. И это неудивительно: с помощью них можно нагрузить различные группы мышц и качественно проработать рельеф тела. О комплексе упражнений на данных снарядах мы и поговорим в нашей статье.
Регулярно занимаясь на брусьях и турнике можно избавиться от лишнего веса и приобрести красивый рельеф тела. Основное преимущество таких снарядов – их распространённость. Брусья и турники можно встретить на различных спортивных площадках во дворах, а также в тренажёрных залах. То есть, при желании, проблем с тем, где позаниматься, возникнуть не должно.
Упражнения на турнике и брусьях
Программа тренировок на турнике и брусьях – это не только подтягивания и отжимания. На данных снарядах выполняется множество различных упражнений. Новички должны знать, что, выполняя определённые хваты, а также соблюдая требуемую дистанцию между руками, можно уменьшать или, наоборот, увеличивать нагрузку и прорабатывать те или иные мышцы.
Комплекс упражнений на турнике и брусьях выполняется с использованием различных хватов, в частности:
прямой хват, когда руки направляются от себя;
обратный хват, при котором руки разворачиваются к лицу;
смешанный хват, сочетающий два перечисленных выше вида;
параллельный хват, выполняющийся на двух брусьях, расположенных рядом друг с другом, с руками, которые направлены друг на друга;
широкий хват, при выполнении которого дистанция между руками должно составлять 50-80 см. ;
узкий хват, во время которого руки расположены рядом друг с другом;
средний хват, когда руки находятся на ширине плеч.
Занятия на турнике и брусьях с широким хватом помогают проработать спинные мышцы, а с узким и средним – грудные мышцы и мышцы рук. Чем больше диаметр у перекладины, тем выше нагрузка при тренировке.
Если вы только начинаете заниматься на снарядах, помните о том, что перед тренировкой следует выполнить разминку. Она может включать в себя пробежку, растяжку. Выполнять резкие движения на перекладине нельзя, так как это может повредить мышцы. Тренировка проходит аккуратно, плавно, медленно, чтобы исключить возможность нанесения травм.
Начинающий спортсмен должен тренироваться 4 раза в неделю.
Программа тренировок на турнике
Программа
10 лучших упражнений с паралллетами для начинающих
Паралеток можно описать как параллельные брусья в маленьком формате, поэтому они также известны как мини-брусья . Они особенно подходят для гимнастики и упражнений по художественной гимнастике и могут использоваться очень универсально. Кстати, название Parallettes произошло от того, что брусья в большинстве упражнений расположены параллельно друг другу.
В этой статье мы представляем вам 10 лучших упражнений Parallettes для начинающих .Тренировки идеально подходят, если вы собираетесь гибко тренироваться на природе или дома. Таким образом, вы не зависите от часов работы тренажерного зала и в конечном итоге экономите много денег. Сделайте любое место своим личным тренажерным залом, а с Parallettes вы сможете делать и узнавать об высокоэффективной тренировке всего тела.
Упражнение «Паралет» №1: Отжимания «паралет»
Выполнение отжиманий «Паралет» практически не отличается от обычных отжиманий. С помощью этого упражнения вы увеличите грудь.Вы также можете отлично выполнять их с помощью обычных отжиманий .
Целевые мышцы
• Большая грудная мышца
Поддерживающие мышцы
• Трицепс • Передняя часть дельта-мышцы • Передняя пильная мышца
Положение
• Возьмитесь за паралллеты, параллельные друг друга на высоте груди (ширине плеч). • Руки почти полностью вытянуты — ноги полностью вытянуты. • Обопритесь на кончики пальцев ног. • Напряжение тела! • Ваше тело образует прямую линию.
Движение вниз
• Опустите верхнюю часть тела, сгибая руки. • Локти должны оставаться как можно ближе к телу. • Движение вниз закончено, как только ваша грудь окажется на уровне ручек.
Восходящий тренд
• Верните вес тела в исходное положение, локти прижаты к телу. • В конце движения вверх не вытягивайте руки полностью!
Упражнение «Паралет» для начинающих № 2: Статический подъем колен
С помощью этого упражнения вы действительно заставляете мышцы живота (особенно прямой брюшной пресс и пирамидальную мышцу) гореть.
Целевые мышцы
• Прямая мышца живота • Пирамидальная мышца
Поддерживающие мышцы
• Косая мышца живота
Положение
• Возьмитесь за ручки и переместитесь в положение «сиденье» верхняя и нижняя части ног — 90 градусов). • Потяните кончики пальцев к верхней части тела. • Весь вес переносится на протянутые руки. • Верхняя часть тела прямая. • Плечи остаются в естественном положении (плечевой ремень не опускается и не натягивается). • Напряжение тела!
Execution
• Подтяните колени / бедра как можно дальше к груди. • Взгляд остается обращенным вперед, голова не наклоняется к коленям. • Достигнув вершины, сохраняйте напряжение как можно дольше и поддерживайте вас вытянутыми руками. • Снова медленно опустите колени (пока угол между верхней и нижней ногами не станет 90 градусов). • Сохраняйте напряжение живота в вертикальном положении и выполните следующее повторение. • Напряжение тела должно быть постоянно в вертикальном!
3. Сжатие ядра одной ноги
С помощью этого упражнения Parallettes вы тренируете нижние волокна прямых мышц живота. Итак, шестипак приближается!
Целевые мышцы
• Прямая мышца живота (особенно нижние волокна) • Внутренние мышцы бедра
Поддерживающие мышцы
• Дельта-мышца • Трицепс • Мышцы груди
• Примечание: мышцы бедра также заявлены в измерении, которое нельзя недооценивать.
Положение
• Поддержите себя обеими вытянутыми руками на Parallettes. • Ваши ступни вытянуты вперед на земле.
Execution
• Теперь поднимите одну ногу как можно выше, удерживайте ее в течение нескольких секунд, а затем снова опустите ногу на землю, прежде чем переходить на другую ногу.
4. Отжимания «пика»
Это упражнение «Паралеттес» поддерживает вас на пути к «рукам как у Арнольда Шварценеггера». Он ориентирован на трицепс и части дельтовидной мышцы.
Целевые мышцы
• Трицепс • Боковая часть дельта-мышцы • Задняя и передняя часть дельта-мышцы
Поддерживающие мышцы
• Большая грудная мышца • Мышца капюшона
Положение • Как с отжиманиями. • Руки полностью вытянуты. • Теперь поднимите бедра так, чтобы ваше тело превратилось в букву «V», стоящую вверх ногами. • Руки и ноги должны оставаться максимально вытянутыми. • Голова находится между руками.
Execution
• Согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела до такой степени, чтобы ваша голова почти касалась земли. • Вернитесь в исходное положение. • В конце движения руки полностью не вытягивайте!
Деревянные паралеты для тренировок по художественной гимнастике Паралеты — идеальное снаряжение для занятий художественной гимнастикой, кроссфитом и тренировками с собственным весом. Наши специально разработанные деревянные паралеты от Pullup & Dip предлагают вам идеальное оборудование для тренировок в помещении и на открытом воздухе. Parallettes доступны в двух различных версиях: низкой и средней. Специально …
Упражнение с паралетом для начинающих # 5: Planche Lean
Напряженные части тела
Все тело и, прежде всего: • Мышцы рук • Мышцы плеча • Запястья
• Примечание: Упражнение подготавливает к планке, а также к дальнейшим упражнениям и движениям (например.грамм. отжимания стоя на руках).
Положение
• Перейдите в исходное положение, взявшись за паралет (руки под плечами), и потянитесь через руки и ноги. • Ваше тело образует линию. • Активно разводите бедра. • Идите как можно дальше на кончиках пальцев ног. • Таз фиксирован. • Спинка слегка изогнута. • Плечи напряжены. • Ваш взгляд все время направлен в землю. • В шее нет движения.
Execution
• Наклонитесь вперед через плечи, не теряя напряжения тела. • Помощь: попробуйте подтолкнуть землю под собой назад. • Идите вперед настолько, насколько вам нравится. • Вес тела в основном приходится на руки. • Сохраняйте конечное положение как можно дольше.
6. Parallettes push tuck dip
Это упражнение Parallettes представляет собой комбинацию отжиманий и отжиманий. Таким образом вы интенсивно тренируете обе мышцы.
Целевые мышцы
• Большая грудная мышца • Трицепс
Поддерживающие мышцы
• Передняя часть дельтовой мышцы • Передняя пильная мышца
Положение
• Возьмитесь за паралет на высоте груди ( ширина плеч). • Руки почти полностью вытянуты и образуют прямой угол с землей. • Ноги вытянуты. • Обопритесь на кончики пальцев ног. • Напряжение тела! • Ваше тело образует прямую линию.
Отжимания
• Опустите верхнюю часть тела, сгибая руки. • Локти должны оставаться как можно ближе к телу. • Движение вниз закончено, как только ваша грудь окажется на уровне ручек. • Повторное отжимание.
Отжимания
• Теперь проведите двумя ногами вперед через паралет и поместите их на земле. • Опираясь на руки, опускайтесь вниз в форме отжима верхней частью тела. • Когда ваши плечи параллельны земле, снова надавите вверх, пока руки не будут почти вытянуты. • Затем вернитесь в позицию для отжимания.
Упражнение «Паралет» для начинающих # 7: Отжимания
С отжиманий вы сосредотачиваетесь на своих трицепсах. Тем не менее, мышцы груди тоже востребованы.
Целевые мышцы
• Трицепс • Передняя часть дельта-мышцы • Большая грудная мышца
Поддерживающие мышцы
• Длинный радиальный растяжитель рук • Короткий радиальный растяжитель рук • Обычный растяжитель пальцев
Позиция
• Возьмите одну паралетку в опору (нейтральный захват). • Руки почти полностью вытянуты. • Ноги вытянуты вперед и положены на другую паралетку. • Верхняя часть тела в вертикальном положении. • Вид прямо перед собой. • Легкое полое поперечное положение. • Локти прижаты к телу.
Движение вниз
• Контролируемое сгибание локтя -> опускание тела. • Как только угол между верхним и нижним рычагами составляет 90 градусов, движение вниз завершается.
Восходящий тренд
• Вернитесь в исходное положение. • В конце движения не разгибайте полностью локти.
Ознакомьтесь с нашими паралетами здесь!
(36)
Высококачественные деревянные паралетки с эргономичными …
Деревянные паралетки для тренировок по художественной гимнастике Паралетки — идеальное оборудование для художественной гимнастики, кроссфита и тренировок с собственным весом. Наши специально разработанные деревянные паралеты от Pullup & Dip предлагают вам идеальное оборудование для тренировок в помещении и на открытом воздухе.Parallettes доступны в двух различных версиях: низкой и средней. Специально …
Упражнение с паралетом для начинающих # 8: Пролететь через
Как и отжимания, это упражнение с паралетом затрагивает в основном трицепс, в то время как мышцы груди и другие мышцы иннервируются.
Целевые мышцы
• Трицепс • Передняя часть дельта-мышцы • Большая грудная мышца
Поддерживающие мышцы
• Длинные радиальные носилки для рук • Короткие радиальные носилки для рук
Положение
Возьмитесь за ручки вытянутыми руками нейтральным хватом (перед верхней частью тела), как при отжиманиях.
Движение вперед
• Поддержите себя за ручки и резко выведите ноги вперед через Parallettes. Немного согните ноги. • Поднимите пятки. • Верхняя часть тела прямая. • Взгляд направлен вперед. • Локти прижаты к корпусу, спина в светлом полом кресте.
Движение назад
• Резко махните ногами назад, чтобы приземлиться в исходное положение.
Упражнение «Паралет» для начинающих # 9: Альпинисты
Альпинизм — это скучно? Ни за что! С этим упражнением Parallettes вы получите живот как стиральную доску, а также укрепите другие «сексуальные мышцы».
• As. • Руки расставлены немного дальше ширины плеч. • Создайте напряжение в животе и пояснице. • Тело образует линию (на протяжении всего упражнения!).
Execution
• Резко подтяните правое колено к правому локтю. • Руки не покидают Parallettes. • Не должно быть контакта, но колено должно быть как можно ближе к локтю. • Верните правую ногу в исходное положение. • Одновременно: подтяните левое колено к левому локтю. • Верните левое колено в исходное положение, при этом правое колено прижато к правому локтю.
Важно: Обе ноги двигаются одновременно; Кончики пальцев касаются земли только в исходном положении; Взгляд направлен в землю.
Упражнение «Паралет» для начинающих № 10: Подъем боковых ног
Как и некоторые другие упражнения, это упражнение «Паралет» поможет вам на пути к шестиупаковке. Он похож на альпинистов, но концентрируется на косых мышцах живота.
Целевые мышцы
• Косые мышцы живота • Прямые мышцы живота • Четырехглавая мышца • Подколенные сухожилия • Ягодичные мышцы
Поддерживающие мышцы
• Двуглавые мышцы голени
с положением
As отжимания. • Руки расставлены немного дальше ширины плеч. • Создайте напряжение в животе и пояснице. • Тело образует линию (на протяжении всего упражнения!).
Execution
• Подтяните левое колено к правой руке. • Руки не отрываются от ручек. • Контакт не должен быть, но колено должно быть как можно дальше от руки. • Верните левую ногу в исходное положение. • Затем подтяните правое колено к левой руке. • Вернуть правое колено в исходное положение и т. Д.
Видео: 36 упражнений с паралетками
Упражнения с паралетками для начинающих — первый шаг к хорошо тренированному телу
Как видите, с parallettes вы можете тренировать все тело.Если вы будете стараться изо всех сил и не отставать, то скоро сможете перейти на упражнения с паралетом для продвинутых. Конечно, все начинается сложно! Но в конце концов упорный труд окупается! Вы узнаете самое позднее, когда вас в первый раз спросят, как вам удается поддерживать такую форму. Желаем вам удовольствия и успехов в тренировках!
Diese Beispiele können unhöflich Wörter auf der Grundlage Ihrer Suchergebnis enthalten.
Diese Beispiele können umgangssprachliche Wörter, die auf der Grundlage Ihrer Suchergebnis enthalten.
Вращение 3 Голландцы выполняют брусьев без больших ошибок.
Вращение 3 Die Holländer kommen am Barren ohne grobe Patzer über die Runden.
Швейцарцы демонстрируют твердые упражнения на брусьях .
Solide gehen die Schweizer am Barren zu Werke.
Стеновая конструкция по любому из предшествующих пунктов, в которой первая и вторая части, работающие на растяжение, представляют собой пару из параллельных стержней .
Mauerkonstruktion nach einem der vorstehenden Ansprüche, bei der die ersten und zweiten dehnbaren Abschnitte ein Paar von parallelen Stäben sind.
Устройство по п.1, отличающееся тем, что опоры (12) рамной части состоят, по существу, из параллельных стержней, или т.п., внешняя огибающая которых образует плоскую поверхность.
Einrichtung nach Anspruch 1, dadurch gekennzeichnet, daß die Rahmenabschnitt-Stützen (12) aus im wesentlichen parallelen Stäben od.dgl. bestehen, deren äußere Hüllkurve eine flächige Außenseite bildet.
Механическая конвейерная система по любому из предшествующих пунктов, в которой параллельные стержни (3) каждого подузла (A, B) соединены между собой перпендикулярными поперечинами (7).
Ein Mechanisches Fördersystem, wie in einem der vorhergehenden Ansprüche beschrieben, bei welchem die parallellen Stangen (3) jeder Unterbaugruppe (A, B) durch rechtwinklig verlaufende Querstangen (verbundendereinander) (7) untereinander.
Устройство для гибки за одну операцию ряда параллельных стержней , относящихся к сетке
Vorrichtung zum Biegen in einem Arbeitsgang von einer Reihe von parallelen Stangen einer Baustahlmatte
Он показал хорошее выступление на брусьях с двойным сальто между рельсами (8 587).
Am Barren zeigt er eine schöne Übung mit Doppelsalto in der Holmengasse, aber eben auch einer verunglückten Luftrolle (8,587).
В 1819 году испанские специалисты Amoros описали первые передвижные брусья , которые построил швейцарский фокион Генрих Клиас (1782-1854).
Erste transportable Barren beschrieb 1819 der Spanier Amoros und wurden durch den Schweizer Phokion Генрих Клиас (1782 — 1854) gebaut.
Первый официальный опорный прыжок PEGASES в истории: Цукахара (SV 8,9) Поворот 2: Южная Африка остается впереди со стабильными упражнениями на брусьях .
Первое официальное хранилище PEGASES в истории: Цукахара (SV 8,9) 2. Вращение: Südafrika verteidigt die Führung mit stabilen Übungen am Barren .
В 2005 году Нгуен был немецкий младший чемпион по брусьях , занявший второе место на кольцах и третьим в хранилище.
2005 wurde Nguyen Deutscher Juniorenmeister am Barren , Vizemeister an den Ringen und Dritter beim Sprung.
У брусьев оценка степени чистоты составляет 999,9%, а вес указан в граммах.
Auf den Barren sind Marke, Feinheit von 999,9% und Gewichtsangabe in Gramm abgebildet.
На чемпионате Европы 1955 года во Франкфурте а. М. Банц стал Чемпионом Европы на брусьях .
Bei den Europameisterschaften 1955 во Франкфурте a. М. wurde Bantz Europameister am Barren .
На брусьях некоторые трудности просто отсутствуют в программе словенского Альяза Пегана. Таким образом, он получает только 8 812 и остается позади своего соотечественника и вечного соратника Митья Петковсека.
Am Barren fehlen dem Slowenen Aljaz Pegan einfach die Schwierigkeiten, obwohl er элегантный поворотный … Таким образом, он содержит 8 812 и имеет длину 8 812 и более 8 812 штук и имеет собственный конкурс Mitja Petkovsek zurück.
Неровные брусья или асимметричные брусья в художественной гимнастике используются только гимнастками. Изготавливается из металлического или стального каркаса.
Die uneinheitliche Barren oder Stangen ist ein asymmetrischer Kunstturnen Gerät. Es wird nur von weiblichen Turner. Es besteht aus einer Metall-oder Stahlrahmen.
Соединительное устройство по одному из предшествующих пунктов, в котором элемент (13) экрана имеет множество параллельных стержней (19), зазоры которых образуют отверстия экрана.
Anschlußeinrichtung nach einem der vorhergehenden Ansprüche, bei der das Siebelement (13) eine Vielzahl von parallelen Stäben (19) aufweist, deren Zwischenräume die Sieböffnungen bilden.
Медали были розданы на бревне, полу, опоре, брусьях, и высокой перекладине.
Medaillen an Balken, Boden, Sprung, Barren und Reck wurden vergeben
На данный момент мы разрабатываем комплексное решение для высокоскоростной записи тренировочных упражнений по гимнастике для факультета спортивных наук Лейпцигского университета. Короткие упражнения на высокой перекладине, параллельных брусьях, или на полу записываются со скоростью 80 кадров в секунду с помощью сетевых камер Basler.
Für die Sportwissenschaftliche Fakultät der Universität Leipzig entwickeln wir zurzeit ein Komplettsystem für die Hochgeschwindigkeitsaufnahme von Trainingsübungen im Turnen. Dabei werden mit Hilfe von Basler Netzwerkkameras kurze Übungen an Reck, Barren oder am Boden mit 80 Bilder pro Sekunde aufgenommen.
В Германии фармацевт Герман Отто Клюге из Берлина использовал трубки для изготовления регулируемых брусьев и перекладины и оборудовал ими собственный тренажерный зал в 1856 году.
In Deutschland war es der Berliner Apotheker Hermann Otto Kluge, der den Barren (und auch das Reck) durch Hülsen verstellbar machte und mit denen er 1856 einen eigenen Turnsaal einrichtete.
Южная Африка остается впереди со стабильными упражнениями на брусьях . Великобритания побеждает в партере с акробатиком Канукаи Джексоном, а Чешская Республика имеет сильные упражнения на высокой перекладине.
Südafrika verteidigt die Führung mit stabilen Übungen am Barren . Großbritannien mit dem sprunggewaltigen Kanukai Jackson (GBR) schließt am Boden auf und Tschechien zeigt eine starke Leistung am Reck.
4. Устройство по п.2, отличающееся тем, что шарниры (6а, 6b и 7а, 7b) параллельных брусьев (5а, 5b) представляют собой шарнирные сочленения.
4. Einrichtung nach Anspruch 2, dadurch gekennzeichnet, daß die Gelenke (6a, 6b und 7a, 7b) der parallelen Stangen (5a, 5b) Kugelgelenke sind.
азербайджанских гимнасток выступили на брусьях и бревнах
Меню
Дом
Самый последний
Азербайджан
Политика
Экономика
Нагорно-карабахский конфликт
Общество
Другие новости
Экономика
Нефтяной газ
ИКТ
Финансы
Бизнес
Тендеры
Туризм
строительство
Транспорт
R Учебное пособие для начинающих: Изучите язык программирования R
В этой подборке есть упражнения для любителей железа и поклонников турника, для тех, кто тренируется в зале или вообще не хочет выходить из дома, для гармоничного развития всего тела или для прокачки одной группы мышц. Кладезь информации для тех, кто хочет похудеть, подкачаться и стать выносливее.
Читайте, применяйте на практике и меняйтесь в лучшую сторону.
Как прокачать всё тело, занимаясь по 10 минут в день
Сюрприз для ленивых или очень занятых: суточную потребность в движении можно восполнить всего за 10 минут, но это должны быть действительно жёсткие 10 минут.
Наша мини-тренировка спасёт вас от проблем малоподвижного образа жизни, поможет держать мышцы в тонусе, улучшит координацию и увеличит расход калорий. Выполняйте её регулярно и выкладывайтесь по полной.
Читать статью →
Домашние тренировки для начинающих: как за 4 месяца измениться до неузнаваемости
bondarchik/depositphotos.com
Почти все домашние тренировки включают в себя подтягивания, отжимания и другие упражнения с собственным весом, сложные для неподготовленного человека. Наша программа на четыре месяца содержит множество подводящих упражнений, которые готовят тело для более сложных гимнастических элементов.
За счёт распределения по неделям программа подходит для любого уровня сложности. Неплохо отжимаетесь от пола? Сразу переходите к 7–8-й неделе. Подтягивания для вас не проблема? Добро пожаловать на 11-ю неделю тренировок. Не умеете ничего? Тогда начинайте с первой недели и занимайтесь по этой программе столько, сколько нужно для прогресса.
Если начнёте с нового года, летом не придётся идти на пляж в гидрокостюме.
Читать статью →
5 жёстких тренировок, которые сожгут жир без потери мышц
Эти тренировки понравятся подготовленным атлетам, которые хотят бросить себе вызов. Жёсткие метконы потратят немало калорий и увеличат их расход после тренировки, прокачают силу и выносливость.
Не пугайтесь, все комплексы можно масштабировать: взять штангу полегче, заменить сложные упражнения на более лёгкие, сократить количество кругов или добавить отдыха.
Читать статью →
Уличная тренировка от Hannibal for King — известного турникмена, который сделал себя сам
Программа от мастера уличной тренировки Ганнибала Ланхама, более известного как Hannibal for King. Вот уже 10 лет он вдохновляет людей по всему миру на занятия калистеникой, несмотря на отсутствие строгой диеты демонстрирует потрясающую физическую форму и выполняет сложные гимнастические элементы.
В этой тренировке нет сложных движений, запутанных правил и таймера. Она подойдёт всем, кто умеет подтягиваться и отжиматься на турнике и брусьях. Просто следите за техникой, занимайтесь упорно и регулярно, и результаты не заставят себя долго ждать.
Читать статью →
Как похудеть за 10 минут в день. Адская интервальная тренировка
Если у вас нет времени на полноценные занятия фитнесом, а похудеть хочется, добро пожаловать в мир интенсивных интервалок! Эта тренировка равномерно нагрузит все мышцы тела, заставит вас изрядно попотеть и сожжёт немало калорий.
Главное правило — заниматься регулярно и не увеличивать потребление калорий. Когда тело привыкнет к нагрузке, добавляйте новые круги вплоть до пяти.
Читать статью →
8 коротких тренировок для сильного пресса
Качать пресс можно не только при помощи скручиваний. Выполняя упражнения, которые нагружают разные мышечные группы, вы сожжёте больше жира, а значит, и кубики будут отчётливее.
Большинство тренировок интервальные: в них чередуются периоды работы и отдыха. Такой метод позволяет хорошенько нагрузить целевые мышцы за минимальное время: от 4 до 10 минут. Также вы узнаете множество новых упражнений, научитесь качать пресс в танце и на турнике.
Читать статью →
5 крутых упражнений для ног от тренера Мадонны
Эти упражнения прокачают мышцы ног и сделают их более подтянутыми. Кроме того, как утверждает звёздный тренер и автор методики Трейси Андерсон, такая тренировка помогает быстрее похудеть, поскольку большие мышцы ног потребляют много энергии. В результате вы сжигаете больше калорий и, если не восполняете их за счёт дополнительных порций еды, сбрасываете вес.
Несомненное достоинство этой тренировки — интересные и необычные упражнения. Никаких приседаний и выпадов, гантелей и прочих утяжелений. Все упражнения выполняются с весом собственного тела и напоминают танцевальные движения.
Читать статью →
Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата
Если для похудения вам не хватало чёткого руководства, используйте наше. Лайхфакер составил план похудения на пять месяцев с постепенным прогрессом от новичка до неплохо подготовленного человека.
Здесь нет строгих диет и изматывающих упражнений. Нагрузка возрастает постепенно, диета комфортна и не вызывает дикого чувства голода. У вас есть все шансы продержаться до конца без срывов, похудеть, подкачать мышцы и улучшить самочувствие.
Читать статью →
Суперинтенсивная круговая тренировка сожжёт жир и прокачает мышцы
Хочется чего-то посложнее? Попробуйте круговую тренировку от Остина Лопеза. Она сожжёт порядка 300 ккал и оставит вас без сил. Вам не понадобится никакого оборудования, даже скакалки или турника — только таймер, чтобы отслеживать время работы и отдыха.
Основной акцент в тренировке идёт на ноги: бёдра, ягодицы, икроножные мышцы. Также хорошо прорабатывается пресс, нагружаются мышцы плеч, трицепсы и грудь.
Читать статью →
Уникальная программа тренировок, разработанная учёными для «морских котиков» США
Эту программу занятий в тренажёрном зале разработали врачи и физиологи США для подготовки спецназа. Она рассчитана на пять месяцев: первые два вы тренируете силу, следующие три работаете на выносливость.
Здесь чётко указано количество упражнений, подходов и повторений, а также рабочий вес. Вы можете скачать PDF-таблицы, заполнить их своими данными и на протяжении следующих пяти месяцев уверенно прогрессировать в зале, не опасаясь ошибок.
Читать статью →
Пусть в новом году спорт или фитнес станут неотъемлемой частью вашей жизни!
ТОП-4 самых жестких тренировки мира
Многим мужчинами свойственно нетерпеливое желание поскорее почувствовать плоды хорошей зарядки собственного тела. На словах почти все за то, чтобы тренироваться на пределе физических возможностей.
Но где они, эти пределы? Чтобы хотя бы поверхностно представить, что это такое, предлагаем тебе познакомиться с самыми экстремальными тренировками в мире. Один совет – не пытайся делать то же самое, не получив добро от своего врача.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: ТОП-6 экстрим-мест для мужского отпуска
1. Тренировка Cross Fit
Это программа общей физической подготовки, которая включает гимнастику, тяжелую атлетику, тренировки с гирями, плиометрику, бег, греблю и прицельное метание снарядов. Cross Fit построена на постоянно варьируемых функциональных движениях, выполняемых с высокой интенсивностью. По стандартам Cross Fit считается, что здоровый человек — физически подготовленный человек, а высокое качество жизни невозможно без полноценной физической функциональности. Начинать стоит с бега на 800 метров, 28 толчков и 28 жимов гири, 28 подтягиваний на перекладине.
2. P90X
Всего за 90 дней самостоятельных тренировок из толстяка эта программа делает настоящего спортсмена. В любви к ней признаются такие западные знаменитости как Шерил Кроу и Кортни Кокс, а продажи набора P90X бьют рекорды среди программ похудения. Упражнения направлены на мышцы спины, рук, груди и ног. Основными упражнениями в P90X являются плиометрика, йога, стретчинг, Кэмпо, кардио и упражнения на развитие и укрепление пресса. Чтобы получить максимальный эффект от тренировок, необходимо обратить пристальное внимание на свой рацион.
3. Navy SEAL
Источник: wikimedia.org
Эта программа тренировок несколько старше двух предыдущих программ. Одна из самых интенсивных тренировок в мире, и исопользуется не только для подготовки спецназовцев морской пехоты США. Минимальные способности приверженца этой программы – это умение проплыть 500-метровую дистанцию менее чем за 12 минут, в течение 2 минут отжаться от пола не менее 42 раз, сделать минимум 52 приседания за 2 минуты, бег в полной армейской выкладке на 1,5 мили – не медленнее чем за 11,5 минуты.
4. Тренировка марафонца
Источник: wikimedia.org
Многие бегуны на легендарную дистанцию в неделю пробегают до 70 километров и более. Интенсивная подготовка марафонца включает в себя бег, прыжки, силовые упражнения и гимнастику. Тренировки, как правило, продолжаются семь дней в неделю.
Как составить программу тренировок: пошаговый план
Тема нашей сегодняшней статьи, это, как составлять самостоятельно индивидуальную тренировочную программу. Знать это просто необходимо, т.к. лучше, чем вы никто не знает вас лучше. Поэтому гораздо целесообразнее будет научиться корректировать и анализировать свою программу тренировок, чтобы избежать перетренированности или весового плато.
Здравствуйте! Пора бы разобраться с основными принципами выбора своей тренировочной программы. Многие новички допускают ряд очень серьёзных ошибок в начале своих тренировок. Одна из них – это «перепрыгивание» с одной программы на другую. В результате они просто теряют время, так как для получения результата необходимо дать программе сработать. Давайте разберёмся, как избежать многих ошибок и составить программу тренировок новичку.
Как-то я писал статью на тему настроя перед тренировкой. Но одного настроя, как мы понимаем, мало. Цели, которой нет на бумаге, не существует! Мечты – это планы в уме, а планы – это мечты на бумаге.
Одна из ошибок, как мы говорили выше, – это частая смена тренировочной программы. Если вы хотите изменить своё тело в лучшую сторону, то необходимо грамотно составить программу тренировок и следовать ей на протяжении многих месяцев, чтобы начать отслеживать изменения в ту или иную сторону.
Было бы, конечно, лучше, если вашу первую тренировочную программу составит персональный тренер. Кстати, как это делают персональные тренеры?
Как составляет программу тренировок персональный тренер
Многие люди очень хотят быть красивыми, но очень не хотят тяжело трудиться над собой. Поэтому так много людей страдают «синдромом волшебной таблетки». Хочется получить какую-то «секретную» программу или методику, выпить какую-то бодягу или таблетку и без лишних усилий добиться результата.
Поэтому новички так часто, обращаясь к персональным тренерам, просят написать им «магическую» программу тренировок, которая буквально за несколько месяцев сделает из них Арнольда Шварценеггера.
Кстати, я писал классную статью о том, как часто менять программу тренировок.
Но результат, друзья, требует работы над собой, а чудеса случаются, как правило, только в волшебных сказках. Поэтому всё-таки придётся потрудиться.
У персональных тренеров обычно есть т.н. «усреднённая» программа тренировок, которую они выписывают всем своим подопечным, с небольшими корректировками.
К примеру, если захочет накачаться худой подросток, то он даст ему больше повторений в подходах и меньше самих подходов. А толстяка заставит использовать больше кардио.
Плохо ли это? Я считаю, что это не так уж и плохо, т.к. подобрать первую программу тренировок для новичка практически не возможно! Это тоже самое, что попасть с танка с первого раза в сравнительно небольшой объект на большом расстоянии. Т.е. необходимо сначала сделать пробный выстрел, потом ещё один, а затем уже, с учётом всех корректировок, сделать прямое попадание.
Так и тут, не возможно сразу же понять, что на человеке сработает лучше всего, и только после нескольких пробных выстрелов (схем тренировок) можно подобрать практически идеально подходящую тренировочную программу.
Самое главное, чтобы ваш тренер был квалифицированным специалистом, т.е. не начал нести полнейшую чушь. К примеру, если бы вы хотели похудеть, то не заставил бы вас выполнять по 3-4 подхода в упражнениях на 6-8 повторов.
Короче, самое главное, при выборе вашей первой тренировочной программы, это выбрать примерно верное направление, а в последствии вносить некоторые корректировки. Поэтому если у вас будет примерная тренировочная программа, это всё равно лучше, чем её отсутствие. А как выбирать дальнейшее верное направление, мы сейчас разберёмся.
Как часто надо тренироваться
Тут надо учитывать несколько важных факторов:
Величина мышечной группы;
Объём выполненной нагрузки;
Ваша тренированность;
Итак, как известно, наши мышцы можно разделить на большие (Ноги, Спина, Грудь) и на малые (Дельты, Трицепс, Бицепс, Икры).
Большие мышцы восстанавливаются дольше, чем малые из-за своих размеров (больше мышцы = больше повреждений). Т.е. для больших мышц потребуется на один-два дня дольше отдыха, чем для маленьких.
Следующее, это объём выполненной нагрузки во время тренировки. Чем тяжелее и дольше вы тренировали ваши мышцы, тем больше времени надо на восстановление.
Последнее, что стоит учитывать, это ваша тренированность. Тут есть небольшое противоречие. Чем вы дольше тренируетесь, тем вы лучше адаптированы к нагрузке, т.е. быстрее восстанавливаетесь. Но, чем вы дольше тренируетесь, тем больше ваши мышцы, а значит требуют большего времени восстановления.
Причём ваша возможность восстанавливаться будет заметно отставать, от количества необходимого отдыха. К примеру, объём ваших рук был 35 см, а стал 50 см. Ваша способность восстанавливаться увеличилась на 50%, а времени для отдыха теперь требуется на 150-200% больше.
Обычно этого не говорят новичкам, но узнав это, вы будете развиваться быстрее, т.к. будете знать, с чем вам предстоит столкнуться.
Обычно у каждого тренера свои представления об отдыхе между тренировками, но я советую отдыхать новичкам от 2 до 3 дней между тренировками одной группы мышц.
Это не особо длительный отдых, но это целесообразно по двум основным причинам:
Мышцы новичков маленькие, а значит им требуется меньше времени на восстановление.
Новички ещё не научились сокращать свои мышцы с высоким КПД, т.к. пока что связь между мышцами и мозгом не работает настолько эффективно, как у профессиональных атлетов.
Сколько отдыхать между подходами и сколько должна длиться тренировка
И тот, и другой вопрос я уже рассматривал в отдельной статье. Вот статья про отдых между подходами, а вот про то, сколько можно тренироваться.
Длительность тренировки должна быть не более 1 часа, если вы не используете фармакологическую поддержку (ААС). Дело в том, что тренировка – это сильный стресс для организма и в определённый момент (как правило спустя 45-60 минут) тело начинает выброс кортизола (гормон, разрушающий мышцы), а так же других катаболических гормонов и веществ.
Если тренировка длилась слишком долго то вы затянете время их высвобождения, а так же замедлите выброс анаболических гормонов, которые помогают нам восстанавливаться после тренировки и растить мышцы.
Отдых между подходами не должен быть больше 1-1,5 минут, т.к в таком режиме вы сможете сделать больший объём работы, чем, если бы вы отдыхали по 3-5 минут.
Именно вы этом основное отличие с пауэрлифтингом. Наилучший мышечный рост наблюдается от высокообъёмной работы со средним весом, а рост силы от низкообъёмной работы с тяжёлыми весами.
Короче, при составлении своей тренировочной программы вам необходимо ориентироваться примерно на 90-120 секунд на подход (30 сек – на подход + 60-90 сек на отдых). Если тренировка у вас будет длиться именно в таком режиме, то вы сможете «запихнуть» в неё в общей сложности 30-40 подходов, что является максимальной границей. Как правило достаточно гораздо меньшего количества подходов.
Тренировочный сплит
Сплит – это «расщепление тела по частям», т.е. тренируем каждую мышечную группу в отдельный день.
Можно тренировать всё тело за раз, такой режим тренировок наиболее предпочтителен для новичков, т.к. сплит позволяет более концентрированно загрузить какую-либо мышечную группу, что новичкам совсем не нужно.
Чем больше вы расщепляете свое тело, тем большую нагрузку сможете дать каждой конкретной мышце, но тут есть и обратная сторона. Чем сильнее расщепляете тело, тем меньше у вас остаётся полных дней отдыха, в которые наши мышцы растут.
Для достаточно тренированных атлетов – это не столь важно, т.к. их мышцы могут восстанавливаться дольше (7-12 дней), а для новичков, которым надо тренироваться чаще, это может навредить.
Поэтому вот главное правило составления сплита: Чем меньше вы тренируетесь, тем меньше расщепляйте тело по дням.
На практике, это выглядит достаточно просто. Если вы совсем зелёный новичок, то вам можно вообще не расщеплять своё тело на разные дни, т.е. тренировать всё тело за раз (1 день тренировка + 1 день отдых).
Если ваша тренированность чуть выше, то можете попробовать расщепить тело на 2 дня (2 дня тренировок + 1 день отдыха) и т.д.
В общем, чем больше ваши мышцы и, чем выше ваша тренированность, тем на большее количество дней вы можете расщеплять ваше тело.
Какие мышцы можно тренировать на одной тренировке?
Тут есть один интересный момент: абсолютно любые! Правда обязательно надо учитывать восстановление, а так же то, что во время работы одних мышечных групп в работу включаются другие. Это может повлиять не только на восстановление, но и на результат в целом.
Кроме всего этого, некоторые мышечные группы требуют более тяжёлой и длительной нагрузки, чем другие. Не переживайте, всё это не
Тренировки для набора мышечной массы
Сегодня речь пойдет про тренировки для набора мышечной массы. Причем статья не будет теоретической. Только самые сливки, только практика и конкретная программа тренировок.
Программа для набора мышечной массы: особенности
Данная программа тренировки для набора мышечной массы акцентируется на базовых упражнениях. Кроме того, в Ваших тренировках по данной программе придется достигать отказов в последних повторениях. Она также предусматривает основной принцип роста мышц – прогрессию нагрузок.
Программа не линейна, а построена на микропериодизации, т.е. идет чередование тяжелых тренировок с легкими (для чего об этом чуть ниже). Ну и немаловажный момент, который вообще упускается из виду – это растяжка мышечных фасций для лучшего восстановления и роста новых мышечных структур.
Почему в программе делается акцент на базовые упражнения?
Ввиду их большей естественности с точки зрения биомеханики (т.е. эти движения мы совершаем в обычной жизни). Большим плюсом базовых упражнений является формирование мощной нервно-мышечной связи, которая улучшает качество тренинга, т.к. Вы со временем научитесь правильно сокращать нужные Вам группы мышц.
Отказные повторения в базовых движениях дают мощный стимул к росту мышц
Немного слов об отказе.
Отказ – это неспособность самостоятельно завершить технически верно очередное повторение. Почему достижение отказа так важно и ему в этой программе уделяется много внимания? Отказ подразумевает истощение мышечной энергии для дальнейшей работы. Такое глубокое истощение является стимулом к запуску мышечной гипертрофии.
Наступление отказа важно совершить в определенном временном диапазоне. 20-30 секунд на подход и достижение отказного повторения создадут микротравмы в мышцах, которые необходимы для дальнейшей компенсации и суперкомпенсации.
Прогрессия нагрузок – основа построения больших объемов мышц.
Внешняя нагрузка создает стресс для организма. В результате он отвечает адаптацией на такие нагрузки – ростом мышц. Если нагрузка будет одной и той же – тело не станет увеличивать объем мышц (мышцы – очень энергозатратный материал для нашего организма). Прогрессия нагрузок вынуждает мышцы увеличивать в объемах и силе.
Один из ответов на вопрос почему люди несколько лет занимаются в тренажерном зале и топчутся на одном месте (в плане мышечных объемов) как раз заключается в игнорировании принципа прогрессии нагрузки.
Фиксируйте прогресс Вашего тренировочного плана
Для того, чтобы правильно фиксировать прогрессию Вам придется завести дневник. В нем Вы будете отмечать все – упражнение, вес снаряда, количество повторений, подходов, пауз между подходами, свое самочувствие, время тренировки и собственный вес.
Что такое микропериодизация?
Это чередование тренировок – легких с тяжелыми. Тяжелые тренировки разрушают мышцы, создавая в них микротравмы. Необходимо в районе недели для их восстановления и еще в примерно неделя для достижения фазы суперкомпенсации. У каждого человека эти сроки будут разными – у кого-то больше, у кого-то меньше, но процесс в любом случае будет длительным.
Интересным фактом является то, что для восстановления других факторов мышц, таких как энергетический потенциал требуется меньше времени (запасы гликогена восстанавливаются примерно 24-48 часов). Получается, что пока идет восстановление белковых структур, другие факторы теряют свою суперкомпенсацию. Эти функции требуют более частого тренинга.
Для тренировки поддерживающих функций и нужны легкие тренировки. Они подразумевают низкую интенсивность, многоповторные подходы с отягощениями 50% от рабочих весов в тяжелых тренировках и достижение легкого жжения.
Легкие тренировки помогают оттачить технику выполнения упражнений, наладить связь мозг-мышцы, улучшить приток крови (а значит и кислорода с питательными веществами) к закрепощенным мышцам, что безусловно ускоряет восстановление. Рост мышц идет не меньше, чем на тяжелых тренировках.
И наконец, немного о мышечных фасциях.
Фасция – это мышечный чехол, в котором находятся мышечные волокна. Чем жестче фасция, тем сильнее они сжимает мышечные волокна, мешая им расти в объемах. Выполняя растяжку фасций Вы сможете убрать негативное давление и позволить мышечным волокнам легче расти вширь. Есть два основных способа растяжки фасций – это пампинг (набивание мышц кровью) и механическое растягивание.
План тренировок на массу
1-ая неделя тяжелая
2-ая неделя легкая
Дальше, все повторяется по кругу.
Тяжелая тренировка
В своей тренировке для набора мышечной массы Вам необходимо использовать соответствующие Вашему уровню тяжелые веса (происходит силовая работа). Т.е. с помощью этих отягощений Вы будете подбираться к отказу или достигать его в промежутке 6-12 повторений, что соответствует временному диапазону 20-30 секунд.
Отказ должен присутствовать в 2-3 рабочих подходах каждого упражнения. В данном случае речь идет, как минимум об отказе в позитивной фазе движения (когда Вы самостоятельно не можете поднять снаряд).
Растягивание фасций присутствует в виде 1-2 дроп-сетов на мышечную группу, в конце тренировки и происходит растягивание мышц между рабочими подходами.
Тяжелая тренировка подразумевает тяжелую работу
Перед тем как выполнять тяжелый подход посмотрите в тренировочный дневник, чтобы убедиться в прогрессии весов. Ваша задача превзойти результат тренировки двухнедельной давности. Сделать на одно повторение больше, увеличить вес снаряда на 500 г или 2,5 кг, уменьшить время паузы между подходами с 2 минут до 1,5 минут и т.д. Главное, чтобы нагрузка увеличивалась от тренировки к тренировке.
Как выглядит тренировочный план тяжелой недели?
Для того, чтобы качественно проработать все группы мышц в данной программе присутствует глубокое расщепление – один день одна группа мышц.
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Спина
Грудь
Отдых
Ноги
Плечи
Руки
Отдых
Тренировка спины
После завершения каждого рабочего подхода совершайте растяжку данной мышечной группы в течении 15 секунд, а затем сверьтесь с дневником тренировок, чтобы знать свою мини цель на следующий рабочий подход.
Подтягивания или тяга верхнего блока (подробнее о том, как правильно подтягиваться)
2 разм. 4×6-12
Тяга штанги в наклоне (техника выполнения тяги штанги в наклоне)
1-2 разм. 4×6-12
Тяга гантели одной рукой в наклоне
3-4×6-12
Тяга горизонтального блока
3-4×6-12
Растяжение мышечной фасции
Тяга горизонтального блока
6×8-12 с паузой между подходами 30 секунд (вес на 30% ниже рабочего)
Работая в завершающем упражнении Вы добиваетесь растяжения мышечных фасций, за счет их наполнения кровью. После завершение всего комплекса снова сделайте растяжку данной мышечной группы в течении 15-20 секунд.
Тренировка груди
Не забывайте растягивать мышцы после выполнения каждого тяжелого рабочего подхода и сверяться с тренировочным дневником. В конце тренировки также проведите механическую растяжку мышц.
Жим штанги лежа на наклонной скамье (подробнее о технике выполнения)
2-3 разм. 4×6-12
Жим гантелей на наклонной скамье (техника выполнения жима гантелей в наклоне)
1 разм. 4×6-12
Разводка с гантелями (о технике выполнения читать здесь)
1 разм. 4×8-12
Растяжение мышечной фасции
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье или
Жим гантелей в наклоне (подробнее о жиме лежа на горизонтальной скамье)
6×8-12 с паузой между подходами 30 секунд (вес на 30% ниже рабочего)
Тренировка ног
Тренировка ног начинается с икр. Т.к. они зачастую являются отстающей группой мышц в общем плане ног. А отстающие группы результативнее всего тренировать вначале тренировки.
Снова не забывайте о растяжке фасций и достижении отказа или приближении к нему в диапазоне 20-30 секунд на подход.
Подъемы на носки стоя
2 разм. 4×12-20
Приседания со штангой на плечах или жим ногами лежа (подробнее о приседаниях и жиме ногами)
2-3 разм. 4×6-12
Разгибание ног сидя
1 разм. 3-4×10-15
Мертвая тяга
2 разм. 4×6-12
Сгибание ног лежа
1 разм. 3-4×10-15
Растяжение мышечной фасции
Разгибание ног сидя
6×10-15 с паузой между подходами 30 секунд (вес на 30% ниже рабочего)
Тренировка плеч
Используйте различные варианты растяжения дельт между рабочими подходами и в конце тренировки.
Жим стоя или жим сидя из-за головы (подробнее о жиме стоя)
2-3 разм. 4×6-12
Тяга штанги к подбородку средним хватом
1 разм. 4×8-12
Махи гантелями
1 разм. 3-4×10-15
Махи гантелями в наклоне
1 разм. 3-4×10-15
Растяжение мышечной фасции
Махи гантели выполняются тройным дроп-сетом (3 подхода без пауз со снижением веса и приближением к отказу в каждом из них). Пауза между дроп-сетами 30 секунд. Количество дроп-сетов – 3.
Будьте осторожны в тренировках плечей. Плечевой сустав очень подвижный, и платит за это своей хрупкостью. Координируйте движения выключая вспомогательные мышцы – нагружайте исключительно дельты. Учитесь чувствовать сокращения своих мышц.
Прогрессируйте только в тяжелых базовых движениях, таких как жимы и протяжки к подбородку. Не используйте прогрессию в махах. Их задача – налить кровью мышцы и растянуть мышечные фасции, или отработать отстающую заднюю дельту (что требует огромного умения и координации для выключения вспомогательных мышц, т.к. средняя и передняя дельты, как более сильные стремятся съесть позитивную нагрузку).
Тренировка рук
Подъем штанги на бицепс стоя (техника выполнения подъема штанги на бицепс)
2 разм. 4×6-12
Жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях (техника выполнения жима лежа узким хватом и отжиманий на брусьях)
2 разм. 4×6-12
«Молоток» на бицепс
1 разм. 4×6-12
Французский жим стоя из-за головы с гантелью или со штангой
1 разм. 4×6-12
Растяжение мышечной фасции
Суперсет: Подъем штанги на бицепс и разгибание рук на вертикальном блоке. (10 + 10 повторений + 30 сек пауза) х 5 сетов.
Не забудьте растянуть мышцы рук после тренировки.
Смысл тяжелой недели в прогрессии нагрузок. Чтобы это осуществить нужно подбираться к отказам в тяжелых рабочих подходах – тренировка во всех смыслах должна быть тяжелой. Истощив запасы энергии и получив микротравмы мышц Вы вправе рассчитывать на хорошее восстановление и супервосстановление Ваших мышц (проще говоря на увеличение объемов).
Легкая тренировка
Главная особенность легкой тренировки в использовании весов 50-60% от рабочих. Да, Вы сможете выполнять упражнения и с гораздо большими весами, но суть в сознательном уменьшении веса для того, чтобы дать мышцам возможность лучше восстановиться.
Из-за использования небольших весов число сетов на большие мышечные группы 6-8, на маленькие 4-6.
Задачи прогрессии нагрузки в легких тренировках быть не должно. Тренировочного отказа также не должно быть. Задача – выполнить большой тренировочный объем низкой интенсивности.
Т.к. интенсивность работы в период легкой недели тренировок небольшая, подразумевается две восстанавливающие тренировки на одну группу мышц в неделю.
Не забывайте растягивать фасции в перерывах отдыха между сетами.
Пн. и Пт. Спина/Плечи
Тяга верхнего блока
1 разм. 8×10-15
Тяга нижнего блока
1 разм. 6×10-15
Растягивание фасций
Тяга нижнего блока 4×10-12 с паузой между подходами 15-20 секунд.
Жим гантелей стоя
1 разм. 8×10-15
Тяга к подбородку
1 разм. 6×10-15
Растягивание фасций
Махи гантелей стоя тройной дроп-сет х3 с паузой между подходами 15-20 секунд.
Вт. и Сб. Грудь/Руки
Жим штанги на наклонной скамье
1 разм. 8×10-12
Жим гантелей на наклонной скамье
1 разм. 6×10-12
Растягивание фасций
Жим гантелей на наклонной скамье 4×10-12 с паузой между подходами 15-20 секунд.
Подъем на бицепс
1 разм. 6×10-12
Разгибания на блоке
1 разм. 6×10-12
Растягивание фасций
Суперсет: Подъем штанги на бицепс и разгибание рук на вертикальном блоке. (10 + 10 повторений + 15-20 сек пауза) х 5 сетов.
Чт. Ноги
Вы можете поставить легкую тренировку ног в любой другой день.
Данная программа тренировки для набора мышечной массы подойдет большему числу занимающихся со стажем тренировок 1-2 года и имеющим некоторые мышечные объемы. Она не идеальна, и Вы это должны понимать. Кому-то она подойдет больше, кому-то меньше, а кто-то просто переделает ее для себя — под свою индивидуальность и условия жизни.
Данная программа решает задачу гипертрофии быстрых мышечных волокон и призвана в первую очередь нарастить мышечные объемы. За счет микропериодизации у Вас не будет риска перетренироваться, а легкие недели помогут эффективнее восстанавливаться, что очень ценно для натурального атлета не обладающего выдающейся генетикой и не пользующегося фармакологической поддержкой.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Сверхмощный тренинг. Программа тренировок » Спортивный Мурманск
Начнём с того, что я рассматриваю организм, как сбалансированную энергосистему, стремящуюся к минимальным затратам. Все процессы, протекающие в организме, делятся на две категории химических реакций — разложения и синтеза. Реакции разложения, или окислительные, сопровождаются выделением энергии, реакции синтеза, или восстановительные, протекают с потреблением энергии. То есть, в тренинге гипертрофии мышц нас интересует реакция синтеза белка. Как уже говорилось выше, она не возможна без доступа дополнительной энергии. Что же является источником этой энергии в клетке? Кроме митохондрий, я пока ещё не знаю других её источников энергии. Поэтому, при недостатке развития митохондрий (источника энергии), реакция синтеза просто не будет протекать. Это является «базой» процесса.
А что же является стимулом синтеза?
Развитие силы, которое протекает по двум направлениям: Путём активации «спящих» двигательных единиц (далее ДЕ), имеющих высокий порог возбудимости или низкую нейронную проводимость. В этом случае нервный сигнал высокой частоты активизирует ДЕ, с повторяющимся их включением в работу проводимость нейронов этих ДЕ с каждым разом растёт. Так они переходят из резервных в активно доступные (это двусторонний процесс), что и приводит к увеличению количества используемых ДЕ и росту силы. Но нервная энергия не безгранична, быстро истощается и требует большого времени для восстановления. Более экономным является использование энергии для синтеза белка. Поэтому вторым путём увеличения силы является гипертрофия или рост активных ДЕ в объёме. Здесь то и начинают проявляться возможности дополнительного энергообеспечения, необходимого для реакции синтеза белка в мышечной ткани. «Дополнительной» из-за того, что этот процесс не является жизненно необходимым, а это означает, что на шкале приоритетов организма он занимает одно из последних мест. Как я уже писал раньше, количество воспроизводства дополнительной энергии зависит от развития митохондрий. Существованием двух направлений развития силы можно объяснить появление распространённого мнения о двух видах нагрузки, стимулирующих рост мышц.
На самом деле, один вид нагрузки является стимулирующим или запрашивающим гипертрофию, второй же эту гипертрофию только обеспечивает всем необходимым.
И так: Мы имеем силовую нагрузку или «натяг» и метаболическую нагрузку или митохондриальную гипертрофию (далее МтхГпр) и образование метаболитов.{banner_st-d-2}
Что такое — идеальный тренинг силы?
Максимальное усилие, близкое к 100%. Единственная проблема, это ограничения восстановительных способностей ЦНС, поэтому приходится работать с весами, ниже максимальных, но с большим объёмом тренировки, чтобы с наступлением утомления и ротацией мышечных волокон, гарантировать подключение новых ДЕ.
Что такое идеальный метаболический тренинг?
Это максимальное время работы (выносливость), в условиях дефицита стимулирующего МтхГпр и образования метаболитов, но и здесь есть серьёзное ограничение — ацидоз. Излишнее закисление клетки разрушает в ней митохондрии и нарушает химические процессы, поэтому, для преодоления этой проблемы, приходится работать с большими весами и с меньшим временем.
Пример програмы тренировок по методике СМТ (начальный комплекс)
9 тренировок (3 недели) 1. Жим штанги лёжа — 4 x 10 (начальный вес 40% от ПМ-1) 2. Жим штанги лёжа узким хватом — 4 x 15 (начальный вес 30% от ПМ-1)
Суперсет 3. Приседания со штангой — 4 x 10 (начальный вес 40% от ПМ-1) 4. Жим штанги стоя или сидя — 4 x 15 (начальный вес 30% от ПМ-1)
Суперсет 5. Подтягивания с весом/помощью — 4 x 10 (начальный вес 40% от ПМ-1) 6. Поднятие штанги на бицепс — 4 x 15 (начальный вес 30% от ПМ-1)
Суперсет 3. Приседания со штангой — 2 x 4 4. Жим штанги стоя/сидя — 2 x 6
Суперсет 5. Подтягивания с весом/помощью — 2 x 4 6. Поднятие штанги на бицепс — 2 x 6
Упражнения , записанные как суперсет выполнять одно за другим , практически без отдыха, суперсет считается одним подходом. Отдых между подходами и упражнениями до 30 секунд. Вес в упражнении прибавлять по возможному минимуму (2,5 кг) и только при условии выполнения всех подходов с отдыхом в 30 секунд. При переходе на следующий микроцикл прибавлять 2,5 кг в каждом упражнении. Тренировка очень тяжёлая, но быстрая, до 30-ти минут. Прогресс есть практически после каждой тренировки.{banner_st-d-1}
Есть ещё один нюанс.
Объёмная силовая (натяжная) нагрузка, из-за накопления дефицитов, превращается в метаболическую, а очень продолжительная метаболическая нагрузка, из-за ротации мышечных волокон на фоне усталости, превращается в натяжную, рекрутирующую новые ДЕ.
Непонимание такого положения вещей порождает попытки найти «оптимальный» повторный режим тренировки гипертрофии мышц, но такого понятия просто не существует, он может очень сильно разнится даже у одного и того же человека, с изменением количества используемых ДЕ и количества/объёма митохондрий.
Какой вывод можно сделать из всего этого?
Тренировка гипертрофии должна состоять из двух частей — развитие абсолютной силы (количество используемых мышечных волокон) и обеспечение энергетической/метаболической базы для их роста (реакции синтеза). По порядку приоритетов вырисовывается классическая схема из учебников.
Выносливость + сила = гипертрофия.
То есть мышцы будут расти ровно настолько, насколько развиты энергетические обеспечивающие системы и насколько большое количество мышечных волокон задействовано в работу. (Естественно, только при сбалансированном питании и отдыхе, адекватном нагрузке.)
А всё-таки, что такое ИДЕАЛЬНЫЙ тренинг?
Поскольку любая нагрузка имеет двойственный характер воздействия, то можно попытаться построить саморегулирующуюся систему тренировок, не ломая понапрасну голову — какую именно нагрузку выбрать и когда. Для этого, всего лишь, нужно решить пару приведённых выше проблем — быстрое уставание ЦНС при натяжном тренинге и избежание ацидоза при метаболическом. А также использовать переход одного вида тренировки в другой. Лично я вижу решение проблемы в интервальном тренинге, при регулировании уровня дефицита паузами на отдых путём изменения протокола тренировки и саморегулирующейся/заданной прогрессии нагрузки. Чтобы не путаться со всеми этими определениями и упростить отслеживание динамики тренировочного процесса, я ввёл понятие «мощности» тренировки, объединяющее в себе всё это. Которая характеризуется быстротой проделанной работы, мощность = тоннаж (работа)/время.
Хочу сказать ещё пару слов о стандартной отговорке ленивцев по духу или по деятельности — генетика.
Пресловутая генетика — это ни что иное как унаследованное по материнской линии начальное количество митохондрий в мышечной ткани и нервная организация, состоящая из высокой нейропроводимости и способности генерировать высокочастотный нервный сигнал (сила воли и мотивация). При ближайшем рассмотрении, все эти качества поддаются тренировке и преимущественными являются только на старте занятий. Исправлением этого положения мы занимаемся на начальных этапах тренировок по системе Сверхмощного тренинга (СМТ) и далее, на базе полученных структурных изменений, совершенствуемся в избранном направлении.
Если рассматривать организм с точки зрения энергетического баланса, то можно развенчать и ещё один миф ББ — не возможность одновременно сжигать жир и увеличивать мышечную массу. Никак не могу понять логики противников такой ситуации. Ведь один процесс идёт с выделением энергии (сжигание жира), а второй с потреблением энергии (рост мышц).
Видимо всех путает то, куда именно идёт энергия, высвобождающаяся на «сушке». Известно, что нужно очень сильно потрудиться, чтобы сжечь несколько десятков грамм жира аэробикой и привести к катаболизму нескольких килограмм мышц, не задействованных в тренировке, с другой стороны, нет никаких видимых усилий, когда тот же жир сгорает килограммами, давая тем самым энергию для роста мышц, получивших стимулирующую нагрузку.
Тренировки для разных типов сложения у мужчин и женщин
Захар Петричев, инструктор тренажерного зала, персональный тренер фитнес-клуба «Мастер Джим», г. Владивосток.
В конце XX века технологический прогресс привел человечество к глобальному ухудшению здоровья. В то же время происходит рост интереса к спорту, как к средству улучшения самочувствия, развития силы и выносливости, достижения гармоничного состояния души и тела.
Так как видов спорта множество, и каждый из них развивает лишь определённый узкий спектр качеств, нужен был такой вид спорта, который давал бы одновременно и здоровье, и красоту.
Немного истории
Примерно в 60-е годы в США сформировался так называемый культуризм, переименованный в настоящие время в бодибилдинг. Прародителем этого вида спорта был Евгений Сандов (Юджин Сандоу), выходец из Российской Империи, придумавший силовую гимнастику с отягощением, которая дала его мышцам совершенную форму и необычайную силу.
В 70–80-е годы бодибилдинг испытывал резкий подъём популярности, чему способствовал А. Шварценеггер. Люди поверили в то, что, занимаясь бодибилдингом, они добьются красивой формы тела и улучшат состояние здоровья. К 90-м годам всё больше людей стало разочаровываться в бодибилдинге, к тому же появились аэробика и шейпинг, быстро завоевавшие популярность. Бодибилдинг к тому времени также стал узконаправленным видом спорта, в котором всё сводилось к наращиванию больших мышечных объёмов и приобретению жёсткого рельефа, что часто шло вразрез с представлением о здоровье. Возникла необходимость в разработке таких тренировочных методик, которые отвечали бы нуждам большинства посещающих тренажерные залы и занятия по аэробике и шейпингу.
В начале XXI века этот вид спорта не замедлил заявить о себе, и был назван фитнесом (дословный перевод с английского — «соответствие»). Фитнес вобрал в себя методики бодибилдинга, аэробики и шейпинга. Сначала в Америке, а затем и по всему миру стали строиться и открываться фитнес-центры с комфортабельными залами, оснащённые новейшими тренажёрами.
Во Владивостоке такой фитнес-центр открылся в 2001 г. Это фитнес-клуб «Мастер Джим», первый и лучший на Дальнем Востоке России фитнес-центр, соответствующий мировым стандартам сервиса.
Виды нагрузок в фитнесе
Фитнес — это сочетание анаэробных и аэробных нагрузок, которые дают наращивание мышц и избавление от жировой прослойки.
Анаэробная нагрузка — это нагрузка силового характера, которую обеспечивает работа со свободными весами и занятия на тренажёрах. Этот вид нагрузки обеспечивает рост мышц и их силу, а также, частичное расщепление жировых клеток.
Аэробная нагрузка направлена на сердечно-сосудистую систему, т.е. это кардионагрузка, которая вызывает ускорение расщепления жировых клеток и тренировку выносливости.
Разные типы фигур — разные цели тренировок
Разные группы людей нуждаются в разных режимах тренировочных программ. Людей можно условно подразделить на группы по:
типу сложения (эктоморфы, мезоморфы, эндоморфы)
уровню физической подготовки
Каждой группе соответствует своя программа тренировок и питания.
Можно выделить три основные категории посещающих тренажерные залы:
Женщины, цель которых сбросить лишний вес в области талии и бёдер, а мышцы привести в тонус без наращивания объёмов.
Мужчины среднего возраста, желающие избавиться от живота и обрести красивые рельефные мышцы.
Юноши, мечтающие о больших и рельефных мышцах.
Я опишу тренировочные программы и программы питания для этих категорий людей.
Женщины: уровни подготовки и типы сложения
Женщин можно условно разделить по типу сложения и уровню физической подготовки. Для начального уровня физической подготовки нужна общая физическая нагрузка для всех групп мышц, начиная с мышц талии и бёдер, и умеренная аэробная нагрузка, состоящая из 20-ти минутной сессии на кардиотренажёрах. При регулярных тренировках 3–4 раза в неделю этот этап занимает примерно 1,5–2 месяца.
Затем следует продвинутый уровень. Продвинутому уровню соответствует дробление тренировок по группам мышц с учетом типа сложения. Типы сложения женщин условно делятся на 4 типа: A-тип, X-тип, Н-тип, Т-тип.
Женщин А-типа характеризуют большие отложения в области ягодиц, бёдер и голени. Особенно проблемными являются бёдра, на которых даже при выраженном уменьшении жировой прослойки по всему телу, остаются жировые отложения. Область же талии, спины, груди и рук сильно не полнеют и быстро откликаются на нагрузку.
Женщины Х-типа, набирая вес по всему телу, при этом не теряют талию. Жир откладывается в основном на груди, руках и бёдрах. На нагрузку и диеты их тело быстро откликается, именно поэтому они неохотнее всего занимаются анаэробной нагрузкой в тренажёрном зале, предпочитая аэробику, т.к. именно такой нагрузки им обычно достаточно.
Женщины Н-типа — самые проблемные в плане достижения идеальных пропорций, т.к. их талия не выраженная, а при лишнем весе это усугубляется тем, что, кроме избавления от жира, надо заниматься наращиванием определённых групп мышц для визуального улучшения пропорций.
Женщины Т-типа обладают от природы широкими плечами и узкими бёдрами. Как правило, у них нет проблем с лишним весом, а часто наоборот не хватает объёмов.
Тренировочная программа для женщин — начальный уровень:
10-минутная кардиосессия.
Упражнения на пресс (1–2 упражнения): на низ и верх пресса по 2–3 подхода в 15–20 повторений, например: подъём туловища 3×20; подъём ног 3×20.
Одно базовое упражнение на бёдра, задействующее все группы мышц бедра (квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные, приводящие и портняжные мышцы), например: жим ногами 3×15–20; приседания в тренажёре Смита или выпады с гантелями 3×15–20 раз.
Изолирующее упражнение на одну из мышц бедра, например: квадрицепс — разгибание ног в тренажёре 3×15–20, ягодицы — отведение ноги в блоке 3×15–20, бицепс бедра — сгибание ног, лёжа в тренажёре 3×15–20, приводящая — сведение ног в тренажере 3×15–20, портняжная — плие-приседание 3×15–20.
Упражнение на осанку (мышцы спины), например: тяга вертикального блока к груди 3×10–15 или отклоны (гиперэкстензии) 3×15–20.
Упражнения на грудь, например: разведение гантелей, лёжа 3×15–20.
Упражения на руки, например: разгибание рук в блоке 3×15–20.
20-минутная сессия на кардиотренажёрах.
Тренировочная программа для женщин — продвинутый уровень
Для типа А прежде всего необходимо отрегулировать питание. Это означает полный или почти полный отказ от жирной пищи и так называемых «быстрых углеводов», т.е. сладостей. Именно эти продукты служат основной причиной повышения инсулина в крови, что, в свою очередь, способствует отложению жира, обостряет чувство голода и тормозит процесс расщепления собственного жирового депо.
Необходимо перейти к частым, желательно дробным приёмам пищи, где сложные углеводы и белки употребляются отдельно. Ужин лучше всего заменить приёмом жидкости (подойдёт 1 %-й кефир) или вообще воздержаться от него.
Тренировки женщин А-типа должны включать частые и интенсивные нагрузки на ноги. Лучше всего подходит система супер, три и гигантских сетов на ноги. Но интенсивность на тренировках должна отличаться, иначе не избежать нежелательного увеличения мышечных объёмов. Мышцы туловища и рук достаточно тренировать 1 раз в неделю с умеренной интенсивностью. Пресс тренируется на каждой тренировке. Кардиосессии должны быть длинные и составлять не менее 30-45 минут.
Для Х-типа также необходимо отрегулировать питание, но не обязательно так же жёстко, как в случае А-типа, т.к. их жировая прослойка, как правило, уходит быстрее. Аэробная нагрузка для женщин этого типа быстро придает телу нужную форму, а тренировки в тренажерном зале приводят мышцы в спортивный тонус.
Такому типу достаточно нагружать каждую группу мышц 1 раз в неделю. Исключение составляет пресс, который можно тренировать чаще.
Ещё один проблемный тип — это Н-тип. Им не только необходимо следить за содержанием жиров и углеводов в суточном рационе, но и внимательно следить за потреблением белка: его избыток приведёт к затруднению избавления от жира, а его недостаток — к невозможности придавать своему телу нужные формы.
Этому типу необходимо выделить одну отдельную тренировку на пресс и мышцы талии, отдельно тренировать мышцы ног и туловища, чтобы достичь необходимой интенсивности тренировки.
Представителям этого типа необходимо раскачивать широчайшие мышцы спины и плечи, чтобы достичь Y-образной формы, подчёркивающей фигуру, качать ягодицы, заднюю и внутреннюю поверхность бедра. Аэробные сессии после анаэробной тренировки им необходимы, как никому другому (от 30–45 минут).
И наконец, Т-тип. Может в питании заботиться лишь о количестве белка, т.к. им необходимо раскачивать мышцы ног (особенно ягодиц) и набирать общую форму. Но не стоит увлекаться сладостями и жирами.
Аэробная нагрузка может выполняться по желанию до 30 минут. Можно заменять её бассейном и растяжкой.
Более подробную информацию о тренировках вы можете получить в фитнес-клубе «Мастер Джим», тренируясь с персональным тренером.
Мужчины: типы сложения
Существует три основных типа мужского телосложения. Соответственно, для каждого типа рекомендован свой вид тренировки.
Эктоморф
Этому типу соответствует тонкокостное сложение, низкое содержание подкожного жира и быстрый обмен веществ. Людям с таким сложением необходимы короткие, порядка 45–60 минут, тренировки высокой интенсивности 2–3 раза в неделю. Предпочтение нужно отдавать базовым упражнениям: жим, присед, становая. Нужно минимизировать выполнение изолирующих упражнений, выполнять не больше 2-х упражнений на каждую группу мышц. Повторения — 6–8 повторов, от 6 до 9 подходов на группу мышц. От аэробных нагрузок лучше отказаться.
В питании должно быть высокое содержание белка и сложных углеводов. В принципе, эктоморфам можно не беспокоится о питании, главное, питательные вещества должны поступать регулярно, каждые 2,5–3 часа.
Мезоморф
Самый гармоничный тип сложения, характеризующийся высоким содержанием мышечной ткани и небольшой жировой прослойкой. Тренировки мезоморфов должны длиться 1–1,5 часа, 3-4 раза в неделю. Лучше всего выполнять 1–2 базовое упражнение плюс одно изолированное на одну группу мышц, 8–12 повторений в 10–12 подходов. Аэробную нагрузку достаточно получать три раза в неделю по 30 минут, при пульсе не выше 70 % от максимального, т.е. не более 140 ударов в минуту. В питании, кроме общих принципов, нужно следить за содержанием жира и простых углеводов.
Эндоморф
Этот тип сложения характеризуется толстым костным скелетом, высоким содержанием жировой прослойки. Мышечная ткань плотная и хорошо отзывается на нагрузку, но из-за жира плохо просматривается.
Для этого типа рекомендованы тренировки по 1,5–2 часа 4–5 раз в неделю.
Тренировки эндоморфов отличаются от классических схем. Выполнение изолирующих упражнений для них не менее важно, чем выполнение базовых. Хорошо подходит для них «принцип предварительного утомления», когда выполняются сначала изолирующие упражнения, а затем базовое. Подходит для эндоморфов и принцип «супер, три и гигантских сетов», т.е. выполнение в одном подходе без отдыха двух, трех и более упражнений. Эффективен и метод круговой тренировки, когда все упражнения данной тренировки выполняются одно за другим, затем идет отдых и следующий подход.
Тренировки эндоморфов должны отличаться большой вариантностью. По классической схеме в программе должно быть не менее 4-х упражнений на одну группу мышц (2 базовых + 2 изолирующих) в 16–20 подходов на группу мышц.
Аэробная нагрузка для эндоморфов не менее важна, чем нагрузка в тренажерном зале. Это могут быть аэробные сеты длительностью от 30 до 60 минут не менее 3-х, а лучше — 6 раз в неделю. Наиболее эффективно выполнение аэробных сетов утром на голодный желудок.
В питании очень важно внимательно следить за калорийностью, жиры и простые углеводы лучше всего вообще исключить.
При соблюдении всех рекомендуемых правил тренировки, из эндоморфов вырастают мышечные монстры, т. к. на толстых костях крупные мышцы выглядят еще крупнее, а при рельефе это впечатление усиливается.
Есть еще смешанные типы. Их тренировки и питание соответственно строятся из симбиоза методов для соответствующих типов сложения.
Тренировки для мужчин
Программа для мужчин сильно отличаются от тренировок для женщин по типу и набору упражнений. В питании рекомендации для мужчин те же, что и для женщин: отказ от «быстрых» углеводов и жиров, преобладание белка и сложных углеводов, частые приёмы пищи дробными порциями и отказ от ужина. Ежедневное употребление большого количества чистой воды (до 2-х литров в день).
Рекомендуются тренировочные сессии 3 раза в неделю, состоящие в основном из базовых движений: приседаний, жимов и тяг разного типа, упражнений на пресс, которые выполняются на каждой тренировке.
Для продвинутого уровня нужен раздельный тренинг 3–4 раза в неделю.
Примерная программа тренировки:
1-я тренировка: плечи, ноги, пресс
2-я тренировка: грудь, спина, пресс
3-я тренировка: руки, пресс
Тренировка для молодых мужчин
Тренировки для начального уровня юношей, такие же, как и для мужчин.
Для продвинутого уровня молодых людей идеально подходит раздельный тренинг, а вот пресс тренировать достаточно 1–2 раза в неделю. Каждая тренировка начинается с базового движения.
Для молодых людей в питании нужно максимально увеличить потребление белка в суточном рационе.
Примерная программа тренировки:
1-ая тренировка:
Приседания — 3 подхода 8–6 раз
Жим, стоя, с груди — 3 подхода 8–6 раз
Махи руками в стороны, стоя — 3 подхода 10–12 раз
Подъём туловища с отягощением — 3 подхода 15–20 раз
2-ая тренировка:
Становая тяга — 3 подхода 4–5 раз
Подтягивания — 3 подхода 8–10 раз
Тяга блока к поясу — 3 подхода 8–10 раз
Махи в наклоне — 3 подхода 10–12 раз
3-я тренировка:
Жим лёжа — 3 подхода 6–10 раз
Разводка гантелей под углом — 3 подхода 6–10 раз
Бицепс со штангой — 3 подхода 8–12 раз
Подъём ног, лёжа — 3 подхода 15–20 раз
Питание
Рост мышц и расщепление жировых клеток невозможны без отрегулированного питания. Оно подразумевает уменьшение продуктов, содержащих жиры, особенно животного происхождения, а также простых углеводов и сахара. Доля потребления сложных углеводов должна увеличиться. Это рис, крупы, хлеб грубого помола, овощи. Белок — это куриное мясо, рыба, красное мясо, бобовые культуры, молочные продукты. Но надо учитывать, что молочные продукты имеют большое содержание жира.
Пищевые добавки
Отдельно нужно сказать о пищевых добавках, которые очень помогают строительству качественных мышц, нормальному их восстановлению и росту силы.
Пищевые добавки делятся по своему назначению на заменители питания, энергетики, жиросжигатели, нутриенты.
Персональный тренер, расписывая тренировку и питание, определяет, какие добавки нужны, в зависимости от целей клиента.
Заменители питания — это протеины, гейнеры, различные протеиновые батончики. Предназначены они для дополнительного приёма пищи в условиях набора мышечной массы или для частичной замены питания для уменьшения веса.
Энергетики — это такие препараты, как гуарана, кофеин, туарин, L-карнитин. Смеси, содержащие эти и другие вещества, предназначены для подъёма уровня энергетики организма, мозгового и мышечного тонуса.
Жиросжигатели — это препараты, которые способствуют сжиганию жировых клеток. Например, L-карнитин и др.
За рост общего веса отвечают гейнеры — это белково-углеводные смеси. За рост мышц — протеин и аминокислоты. Рост силы дают витамины группы В, креатин. Восстановлению организма способствуют поливитамины, витамин С, Е, индетест, трибувар, глютамин, аргинин, хром, цинк и др.
Индивидуальную консультацию по подбору спортивного питания вы можете получить на моих персональных тренировках.
План тренировок Rock Hard, месяц 1: Старт сильного
Готовы переосмыслить свою тренировку? Вы пришли в нужное место. Это часть 1 нашей тренировочной программы Rock Hard Challenge. Ключом к успеху этой программы являются интенсивные силовые тренировки; включить кардио, чтобы подчеркнуть сжигание жира и избежать перетренированности; и сократить потребление калорий настолько, чтобы вы смогли добиться потери жира при сохранении мышечной массы.
Ниже приводится разделение тренировок, которому вы будете следовать в течение первых четырех недель нашей 8-недельной программы.Этот сплит не только позволяет тренировать каждую часть тела не реже одного раза в неделю, но также способствует восстановлению, так что вы будете на пике силы, когда атакуете большие группы мышц.
Учебный сплит
День
Часть тела
Специальность
Понедельник
Ноги, абс
Устойчивое кардио
вторник
Грудь, трицепс
Наборы интенсивности
среда
Четверг
Спина, бицепс, пресс
Наборы интенсивности
Пятница
Плечи, икры, предплечья
Устойчивое кардио
Суббота
Остальное
Воскресенье
Остальное
День отдыха
Что это: Ну, вы знаете, что это: день, когда вы не ходите в спортзал.
Что вы будете делать: Соблюдайте диету и наслаждайтесь жизнью в выходные дни. Вы можете перестроить тренировку Rock Hard так, чтобы дни отдыха лучше соответствовали вашему индивидуальному расписанию, но вы должны включать два полных дня отдыха каждую неделю. Имейте в виду, что это действительно означает отдых — не заниматься интенсивными видами спорта или не спать всю ночь.
Преимущества: Бодибилдеры часто переоценивают свое время в тренажерном зале и недооценивают свое восстановление. Когда вы усиленно тренируетесь и соблюдаете диету, вашему организму нужен перерыв.Два полных дня отдыха помогают наращивать мышечную массу и сжигать жир.
Программа
3-S создает безудержный рост мышц!
Во-первых, прежде чем я побалую вас этой хардкорной программой тренировок, я хочу прояснить, что если вы начинающий тренер, а это значит, что вы не тренируетесь и не питаетесь серьезно, как бодибилдер больше года, эта статья о тренировках предназначена для не для тебя. Тренинг 3-S предназначен для опытных лифтеров с большим опытом.
Я научу вас последнему тренировочному сплиту, который вам когда-либо понадобится.Я знаю, о чем вы думаете: «Я думал, что вы должны менять вещи каждые 6-8 недель, чтобы тело не адаптировалось и не выходило на плато». Вы правы, вам следует время от времени что-то менять, чтобы тело начало расти. В этом вся прелесть тренировочного сплита.
Тренировочный сплит меняется, упражнения взаимозаменяемы, но процесс и основа программы остаются неизменными. Все, что нужно сделать, это следовать простым рекомендациям.
Щелкните изображение, чтобы увеличить. Тренировка 3-S для хардкорных атлетов с большим опытом.
За годы тренировок я встретил сотни тренировочных сплитов. У каждого своя изюминка.
Проведя годы, пробуя все эти программы, я понял, что есть три основных компонента для увеличения мышечной массы. Каждый компонент необходимо эффективно стимулировать на каждой тренировке для максимального роста. Эти компоненты являются основой 3-S Training, и это сила, размер и шок.
Ключ к 3-S Training — задействовать все 3 компонента на каждой тренировке. Вы никогда не будете тратить 4-6 недель, работая над одним аспектом тренировок, например, над силой, и игнорируете другой. Вы задействуете все 3 компонента на каждой тренировке, что приведет к максимальной стимуляции всех мышечных волокон.
Давайте углубимся в каждый компонент и посмотрим, как и почему мы хотим использовать все три компонента на каждой тренировке.
Прочность
Сила — основа всей тренировки.Тяжелые веса действительно стимулируют мышечные волокна типа IIb. Эти волокна плотные и труднодоступные, но с помощью тяжелых силовых тренировок вы сможете стимулировать их к новому росту.
Силовые упражнения будут состоять только из сложных движений. Никаких изолирующих упражнений. Комплексные упражнения позволят вам использовать максимальный вес, потому что в каждом упражнении задействовано несколько групп мышц.
Щелкните изображение, чтобы увеличить. Сила — основа всякого обучения.
За исключением жима ногами, все упражнения будут упражнениями со свободным весом, поскольку свободные веса снова дают вам возможность задействовать большинство мышечных волокон, задействовав мышцы-стабилизаторы.Диапазон повторений будет 4-6. Ниже приведен список упражнений, которые я бы выбрала для силовых упражнений:
Ноги
Приседания
Приседания вперед
Жим ногами
Сундук
Жим штанги лежа
Жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье
Назад
Плечи
Военный пресс стоя
Жим сидя
Трицепс
Жим лежа узким хватом
отжиманий
Бицепс
Размер
Размер, также известный как тренировка для гипертрофии, — это игра для всех бодибилдеров.Для бодибилдера важно не то, насколько вы сильны на сцене, а насколько вы крупны. Ничто не нарастит больше мышечной массы вашего тела, чем тренировка размеров.
Палка с диапазоном 8-12 повторений. Этот диапазон повторений лучше всего подходит для тренировки мышечных волокон I и II типов. Упражнения могут быть составными или изолированными.
Мне нравится выполнять в своей программе как можно больше сложных упражнений, потому что они стимулируют большинство мышечных волокон, но некоторые изолирующие упражнения тоже хороши. Концентрация на сокращении мышц при каждом повторении приведет к лучшему задействованию всех мышечных волокон и лучшему общему росту.
Ниже приведен список моих любимых тренировочных упражнений для каждой группы мышц:
Ноги
Приседания
Приседания вперед
Выпады
Становая тяга с прямыми ногами
Hack Squats
Сундук
Жим штанги лежа
Жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье
Жим гантелей лежа
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье
Подтяжки с гантелями
Назад
Тяга штанги в наклоне
Тяга Т-образной дуги
Тяга гантели одной рукой
Тяги вниз
Подтягивания узким хватом
Подтягивания обратным хватом
> Плечи
Военный пресс стоя
Жим сидя
Жим гантелей сидя
Боковые откидывания гантелей
Разводки гантелей на задних дельтах
Трицепс
Отжимания
Разгибания на трицепс лежа
Машинные отжимания
Бицепс
Сгибания рук со штангой
Кудри Проповедника
Сгибания рук на наклонной скамье
Как видите, некоторые из тех же упражнений, которые я перечислил в разделе «Сила», можно использовать в качестве тренировочных упражнений на размер.Единственная разница — это диапазон повторений, используемый для каждого.
Щелкните изображение, чтобы увеличить. Концентрация на сокращении мышц на каждом повторении приведет к лучшему общему росту.
Удар
Последний компонент Тренировочной системы 3-S — это тренировка с помощью шока. Эта форма тренировки используется для безумной накачки мышц, чтобы помочь расширить твердую ткань фасции вокруг мышцы, чтобы освободить место для большего роста. С тренировкой Shock ваша цель будет сосредоточена на том, чтобы довести до стола максимальную интенсивность.Для этого вы будете использовать ударные техники.
Эти техники разорвут эту мышечную ткань, как никакая другая, у ваших мышц не будет другого выбора, кроме как расти. Некоторые из моих любимых шоковых техник я перечислю ниже:
Суперсеты: Выполнение 2 упражнений спина к спине без отдыха. Упражнение может быть предназначено для одной и той же группы мышц или независимых групп мышц (противоположных, например, груди и спины или бицепса и трицепса).
ВИДЕО-РУКОВОДСТВО: SUPERSET
Что такое суперсет?
Суперсет предполагает выполнение двух упражнений без отдыха между ними.
Требуется Javascript (чтобы воспользоваться юридическим обходным решением Eolas).
Суперсет. Нажмите кнопку воспроизведения, чтобы запустить видео. Или загрузите здесь: WMV (7,9 МБ) MPEG (6,2 МБ) Видео iPod (800 КБ)
Трисеты: Выполнение 3 упражнений одно за другим для одной и той же группы мышц.
Giant Sets: Выполнение 4 и более упражнений одно за другим для одной и той же группы мышц.
Drop Sets: Выполнение упражнения до отказа с заданным весом, затем подъем меньшего веса и продолжение повторений. Вы можете повторять этот процесс столько раз, сколько захотите.
ВИДЕО-РУКОВОДСТВО: НАБОРЫ КАПЕЛЬ
Что такое набор капель?
Наборы
Drop включают в себя корректировщиков, снимающих вес между подходами.
Требуется Javascript (чтобы воспользоваться юридическим обходным решением Eolas).
Нажмите кнопку воспроизведения, чтобы запустить видео. Или загрузите здесь: WMV (600 КБ) MPEG (4,9 МБ) Видео iPod (600 КБ)
Pre Exhaust: Выполните изолирующее упражнение, а затем сложное упражнение.Изоляционное упражнение истощит целевую мышцу, поэтому, когда вы перейдете к сложному движению, вспомогательные мышцы могут помочь вам подтолкнуть целевую мышцу к дальнейшему утомлению.
Минус: Для этого вам понадобится партнер по обучению. Используйте вес, с которым вы могли бы выполнить только 1-3 повторения самостоятельно. Выполняйте эксцентрик (например, меньший вес в жиме лежа) медленно и под контролем. Попросите вашего напарника помочь вам почти заблокировать концентрическую тренировку (например, жим при жиме лежа).Выполняйте столько эксцентрических повторений, сколько необходимо, чтобы достичь желаемого диапазона повторений.
ВИДЕО РУКОВОДСТВО: ОТРИЦАТЕЛЬНЫЕ РЕПС
Что такое отрицательные повторения?
Эта техника фокусируется на отрицательной части мышечного сокращения (эксцентрическая фаза или фаза опускания).
Требуется Javascript (чтобы воспользоваться юридическим обходным решением Eolas).
Нажмите кнопку воспроизведения, чтобы запустить видео. Или загрузите здесь: WMV (600 КБ) MPEG (4,4 МБ) Видео iPod (600 КБ)
Отдых-Пауза: Выполните как можно больше повторений с полным диапазоном движений. Если вы больше не можете выполнять повторения в хорошей форме, перенесите отдых с отягощением не более чем на 15 секунд и снова продолжайте подход до отказа.Вы можете повторить этот процесс несколько раз, чтобы поднять интенсивность еще выше.
ВИДЕО-РУКОВОДСТВО: ОТДЫХ-ПАУЗА
Что такое тренировка с отдыхом и паузой?
Это продвинутая техника, которая позволяет сделать больше повторений с тем же весом.
Требуется Javascript (чтобы воспользоваться юридическим обходным решением Eolas).
Нажмите кнопку воспроизведения, чтобы запустить видео. Или загрузите здесь: WMV (1,1 МБ) MPEG (3,9 МБ) Видео iPod (600 КБ)
Принудительные представители: Вам понадобится партнер по обучению, чтобы помочь вам. Выполняйте подход, как только вы достигли отказа, попросите вашего партнера по тренировке помочь вам с дополнительными повторениями, оказав вам достаточно помощи, чтобы вы могли выполнять повторения в полном диапазоне движений.Обычно я делаю максимум 5 форсированных повторений в каждом подходе.
ВИДЕО-РУКОВОДСТВО: FORCED REPS
Что такое принудительные повторения?
Наблюдатель используется, чтобы предоставить тренеру достаточно помощи, чтобы он смог выполнить повторение.
Требуется Javascript (чтобы воспользоваться юридическим обходным решением Eolas).
Нажмите кнопку воспроизведения, чтобы запустить видео. Или загрузите здесь: WMV (700 КБ) MPEG (5 МБ) Видео iPod (700 КБ)
Partials: Выполняйте подход в полном диапазоне движений, если вы больше не можете выполнять повторений в полном диапазоне движений, попробуйте сделать 3/4 или 1/2 диапазона движений, чтобы расширить свой подход.
ВИДЕО-РУКОВОДСТВО: ЧАСТНИКИ
Что такое частичные повторения?
Это просто перемещение груза в частичном диапазоне движения.
Требуется Javascript (чтобы воспользоваться юридическим обходным решением Eolas).
Нажмите кнопку воспроизведения, чтобы запустить видео. Или загрузите здесь: WMV (400 КБ) MPEG (3,9 МБ) Видео iPod (500 КБ)
Вот и все. Немного о каждом компоненте 3-S Training. Теперь, когда вы понимаете каждый компонент, давайте перейдем к разделу тренировок.
Тренировочный сплит 3-S
Тренировочный сплит для 3-S Training прост. Все группы мышц, кроме одной, прорабатываются раз в неделю.Другая группа мышц прорабатывается дважды в неделю. Что касается группы мышц, которую прорабатывают два раза в неделю, выберите более слабую группу мышц, так как дополнительная частота поможет задействовать отстающую мышцу.
Давайте возьмем меня для примера. Мои плечи — мое слабое место, поэтому я начну свой первый сплит с тренировки плеч два раза в неделю и остальной части тела один раз в неделю. (Примечание. Руки тренируются вместе и рассматриваются как одна группа мышц).
Расщепление плеча с приоритетом
День 1: Плечи
День 2: Ноги
День 3: Отключено
День 4: Назад
День 5: Плечи
День 6: Оружие
День 7: Сундук
День 8: Отключено
Как вы увидите, это 8-дневный сплит.Таким образом, вы будете поднимать разные группы мышц в разные дни недели каждую неделю. Также между тренировками достаточно отдыха для восстановления и роста. Эти тренировки будут самыми интенсивными из тех, что вы когда-либо делали. Очень важно следить за тем, чтобы вы восстанавливались между тренировками.
Разделение сундуков по приоритету
День 1: Сундук
День 2: Ноги
День 3: Отключено
День 4: Назад
День 5: Сундук
> День 6: Оружие
День 7: Плечи
День 8: Отключено
Задняя приоритетность разделения
День 1: Назад
День 2: Оружие
День 3: Отключено
День 4: Ноги
День 5: Сундук
День 6: Назад
День 7: Плечи
День 8: Отключено
Ноги с приоритетом разделения
День 1: Ноги
День 2: Оружие
День 3: Отключено
День 4: Назад
День 5: Сундук
День 6: Ноги
День 7: Плечи
День 8: Отключено
Разделение рук с приоритетом
День 1: Оружие
День 2: Ноги
День 3: Отключено
День 4: Назад
День 5: Сундук
День 6: Оружие
День 7: Плечи
День 8: Отключено
Вы обнаружите, что мне нравится организовывать свой тренировочный сплит так, чтобы определенные группы мышц никогда не тренировались в последовательные дни, поскольку некоторые группы мышц в случае утомления могут снизить производительность или нанести вред другой группе мышц, что приведет к травме.
Например, спина и ноги никогда не будут в следующие дни подряд, так как поясница интенсивно прорабатывается каждый день. Грудь и плечи — это еще одна пара по той причине, что плечевой пояс и передние дельтовидные мышцы активно используются на каждой тренировке.
Наконец, я никогда не люблю делать бицепсы накануне спины, так как бицепсы интенсивно работают в день спины. Если бицепсы утомлены после тренировки накануне, вы подвергаете бицепсу риску разорваться во время всех тяжелых упражнений для спины, которые вы будете выполнять.
Выберите раздел тренировок, который подходит именно вам. Уделите столько времени, сколько хотите, используя сплит тренировки, пока не задействуете данную слабую часть тела. Вы будете получать потрясающие результаты каждую неделю с 3-S Training, и вам потребуется всего около 6 недель, пока вы не перейдете к другому из этих разделов тренировок, чтобы задействовать следующую самую слабую группу мышц.
Щелкните изображение, чтобы увеличить. Вы будете получать потрясающие результаты Каждую неделю с 3-S Training.
Итак, вы выбрали свой сплит, теперь пора увидеть Тренировочный сплит 3-S в действии.Ниже вы увидите образец программы тренировки с рекомендациями 3-S Training:
День ног
Прочность:
Размер:
Hack Squats: 3 подхода по 8-12 повторений
Становая тяга на прямых ногах: 3 подхода по 8-12 повторений
Ударная нагрузка:
Суперсет:
Выпады с ходьбой: 3 подхода по 50 повторений
Сгибания ног лежа: 3 подхода по 8 повторений
Набор для капель:
Разгибание ног: 2 подхода — Выполните 15 повторений, затем сбросьте вес на 10 фунтов, затем выполните как можно больше повторений, снова сбросьте вес на 10 фунтов и выполните как можно больше повторений.
Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал Leg Day для печати.
Сундук День
Прочность:
Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 4-6 повторений
Жим штанги лежа: 2 подхода по 4-6 повторений
Размер:
Жим гантелей на наклонной скамье: 2 подхода по 8-12 повторений
Отжимания: 2 подхода по 8-12 повторений
Ударная нагрузка:
Трисет:
Кросс-оверы: 3 подхода по 15 повторений
Разводки гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторений
Помните, что между выполнением этих упражнений нет отдыха, только отдых после завершения последовательности Tri Set.
Щелкните здесь, чтобы увидеть журнал дня сундуков для печати.
День спины
Прочность:
Подтягивания: 3 подхода по 4-6 повторений
Размер:
Тяга вниз с V-образной перекладиной: 2 подхода по 8-12 повторений
Тяга гантели на одной руке: 2 подхода по 8-12 повторений
Ударная нагрузка:
Набор гигантов:
Тяга вниз нижним хватом: 3 подхода по 12-15 повторений
Тяга двух гантелей в наклоне: 3 подхода по 12-15 повторений
Подтягивания: 3 подхода по 12 повторений
Тяга в наклоне обратным хватом: 3 подхода по 12 повторений
Помните, что между выполнением этих упражнений нет отдыха, только отдых после завершения последовательности Гигантского Сета.
Щелкните здесь, чтобы увидеть отчет о прошедшем дне для печати.
Плечи День
Прочность:
Военный жим сидя: 4 подхода по 4-6 повторений
Размер:
Жим Арнольда: 2 подхода по 8-12 повторений
Боковые движения на одной руке: 2 подхода по 8-12 повторений
Обратные махи: 2 подхода по 8-12 повторений
Ударная нагрузка:
Дроп-набор:
Боковые отведения гантелей: 3 подхода
Выполните 10 повторений.В последнем повторении удерживайте гантель как можно выше в течение 10 секунд. Возьмите следующую самую легкую гантель на стойке и выполните еще 10 повторений, а в последнем повторении удерживайте гантель как можно выше в течение 10 секунд. Повторите этот процесс в последний раз, чтобы у вас было всего 3 дроп-сета для каждого общего набора.
Щелкните здесь, чтобы увидеть журнал для печати Дня плеч.
День оружия
Прочность:
Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 4-6 повторений
Сгибания рук со штангой: 3 подхода по 4-6 повторений
Размер:
Жим на трицепс лежа: 3 подхода по 8-12 повторений
Поочередные сгибания рук с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторений
Ударная нагрузка:
Суперсет:
Отжимания на грифе вниз: 3 подхода по 12 повторений
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 12 повторений
Помните, что между выполнением этих упражнений нет отдыха, только отдых после завершения последовательности суперсета.Также удерживайте сокращение каждого упражнения на 2-3 секунды на каждом повторении.
Щелкните здесь, чтобы увидеть распечатанный журнал о Дне оружия.
Заключение
Я сказал это однажды и повторю еще раз, 3-S Training предназначен только для опытных лифтеров, и даже тогда я обещаю, что вы почувствуете общую усталость в первые пару недель, но если вы будете придерживаться правильной диеты и программы приема добавок. вы будете на правильном пути к тому, чтобы выявить свои слабые места и набрать килограммы сухой массы на свое тело.
тренировок и советов для лучшего нового тела!
Подростковый спорт становится все более конкурентоспособным во всем мире. Профессионализм в спорте поставил перед менее образованным студентом цель, к которой он или она может стремиться, чтобы сделать прибыльную карьеру.
Тем не менее, в США все подростки-спортсмены становятся все более конкурентоспособными, поскольку университеты и колледжи предоставляют лучшим спортсменам стипендии для обучения, что, как мы все знаем, может быть разницей между получением образования и получением образования.Однако в Европе все по-другому, поскольку образование третьего уровня является бесплатным для всех граждан ЕС.
Чтобы получить конкурентное преимущество над своим другом-спортсменом, вы должны больше тренироваться, лучше питаться и отдыхать более эффективно, чем ваши конкуренты. В подростковом возрасте ваше тело все еще растет и может быстро адаптироваться к изменениям, которые происходят с наступлением половой зрелости. Эти изменения происходят с разной скоростью от одного человека к другому.
Чтобы сохранить или даже получить это конкурентное преимущество, нет лучшего времени, чем подростковый возраст, чтобы начать хорошую программу силовых тренировок.Именно в подростковом возрасте большинство спортсменов решают впервые взять в руки гантели. Принятие решения начать программу силовых тренировок — это первый шаг к спортивному успеху; выбор правильного типа обучения — следующий.
В течение многих лет я наблюдал, как молодые спортсмены приходят в спортзал и выполняют упражнения программы тренировок, которые они видели в журнале или слышали от друга, который слышал это от друга, который получил это от своего двоюродного брата, дважды удаленного, чья Брат, бывший парень матери сестры подарил их, и он знал парня, который однажды участвовал в соревнованиях по бодибилдингу.
Чтобы добиться максимальной эффективности программы силовых тренировок, проанализируйте выбранный вид спорта, решите, какие компоненты физической подготовки необходимы, а затем определите свой подход к силовым тренировкам.
Итак, давайте взглянем на некоторые из крупных университетских видов спорта в США: футбол, баскетбол, бейсбол, лакросс и многие другие. Большинство этих игр требуют скорости, ловкости, силы и выносливости, и все это улучшится с помощью хорошо разработанной программы силовых тренировок.
Итак, чтобы максимально эффективно провести время в тренажерном зале, сделать тренировки максимально эффективными, выбирайте комплексные упражнения. Сложные упражнения — это те упражнения, которые требуют более одного движения суставов.
Эти упражнения включают в себя приседания, жим лежа, становую тягу, тяги, силовые чистки, рывки и т. Д. По совпадению, большинство этих упражнений являются основой любой силовой и кондиционной программы, независимо от вида спорта.
Ваша программа силовых тренировок должна выполняться 3 дня в неделю, в идеале в те дни, которые не мешают ни вашему основному виду спорта, ни вашей академической учебе.Ниже я изложил идеальный план силовых тренировок, который может хорошо вписаться в любой вид спорта.
Программа силовых тренировок
День 1
Power Cleans: 4 подхода по 6-8 повторений
Жим лежа: 4 подхода по 8-10 повторений
Сгибания рук со штангой: 4 подхода по 8-10 повторений
Сгибания рук с гантелями: 4 подхода по 8-10 повторений
День 2
Подтягивания в высоту: 4 подхода по 6-8 повторений
Приседания: 4 подхода по 8-10 повторений
Становая тяга: 4 подхода по 6-8 повторений
День 3
Рывок: 4 подхода по 6-8 повторений
Военный жим: 4 подхода по 6-8 повторений
Отжимания на трицепс: 4 подхода по 8-10 повторений
Skullcrushers: 4 подхода по 8-10 повторений
Выбор веса
Чтобы выбрать отягощения для каждого упражнения, помните, что ваш 1ПМ (1 повторение макс.) Составляет 100%.2 повторения = 97,5% 3 повторения = 95% и так далее.
Однако выполнение 1ПМ, когда вы новичок в силовых тренировках, может быть довольно опасным, я рекомендую вам измерять вес по тому, сколько усилий требуется для выполнения требуемого диапазона повторений.
Если вы нацелены на 6 повторений и легко можете сделать 6, а может быть, и еще несколько, то вес слишком мал. В качестве альтернативы, если вы стремитесь к 6 повторениям и терпите неудачу после 4-го, вес слишком велик. Я также рекомендую использовать тренажер для изучения техник, эти сложные движения могут привести к травмам, если их выполнять неправильно, а это никому не нужно.
Вы заметите, что я также включил некоторые упражнения для развития рук, некоторые любят называть это пляжными весами, другие называют это выполнением небольшой работы для женщин.
Не поймите меня неправильно, произвести впечатление на женщин прекрасным телосложением — это хорошо, но эти упражнения на самом деле имеют цель в общей общей схеме вещей, они так называемые вспомогательные упражнения, заставляющие бицепсы и трицепс сильнее позволит вам лучше стабилизировать вес при выполнении большинства упражнений и, следовательно, минимизировать риск травм, а также максимизировать ваши успехи.
Заключение
Итак, теперь, когда вы вооружены инструментами, пришло время стать лучшим университетским спортсменом, которым вы можете быть, есть университетское приложение с вашим именем на нем! Усердно тренируйтесь, мой молодой ученик, и да пребудет с вами сила.
Hard Body Training для женщин
СТАТЬИ
Самые популярные
Обучение
Тренировки
Диета и потеря жира
Дополнения
Мощные слова
Мнение
Жилая
Что нам нравится
ФОРУМЫ
Последние сообщения
Журналы тренировок
Добавки и питание
Тренинг Кристиана Тибодо
Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
Эллингтон Дарден Коучинг
Больше, сильнее, стройнее
Бодибилдинг
Пауэрлифтинг
Фигурка спортсменов
Сильные женщины
Спортсмен старше 35 лет
Начинающие
Combat
Кондиционирование
Олимпийская атлетика
Силач
Травмы и реабилитация
Не по теме / Получить жизнь
Политика и мировые проблемы
Оцените мои фотографии телосложения
T Замена
Фарма
Блоги
Крис Шугарт
Кристиан Тибодо
Дани Шугарт
Видео
БИОТЕСТ МАГАЗИН
МЕНЮ
Дом
Статьи
Форумы
Блоги
Видео
Магазин Биотест
Войти
Зарегистрироваться
10-недельная программа трансформации
Кристиан Тибодо |
18.08.14
программа силовых тренировок | Эрик Кресси
Это короткая неделя на фронте содержания, так как я опубликовал рекомендованное чтение на прошлой неделе с опозданием на несколько дней.Тем не менее, мы все еще продолжаем работать!
Эксцентрическая перегрузка с тренировкой и реабилитацией маховика — Это потрясающая статья от силовой пары, Дженнифер Райнер-Марчелло и Брэндона Марчелло. Мы все больше и больше используем Версапуллей в наших тренировках, и теперь мы углубляемся в некоторые механизмы, которые делают его таким замечательным.
Брайан Сент-Пьер об основах высокоэффективного питания — Брайан был другом, сотрудником и надежным источником более десяти лет — и такие подкасты, как этот, показывают, почему это так.Он предоставляет отличный контент.
11 способов сделать упражнения сложнее — Ранее на этой неделе в социальных сетях я поделился этой моей старой статьей из T-Nation. Это набор важных программных прогрессий и регрессий, которые должен понимать каждый, кто пишет программы силовых тренировок.
Лучший твит недели
«Корректирующее упражнение» — это немного мусорный термин. Практически любое упражнение может быть корректирующим, если оно происходит после того, как оценка подтверждает, что его можно тренировать и загружать надлежащим образом — и в достаточном объеме — для создания адаптации.
— Эрик Кресси (@EricCressey) 16 декабря 2017 г.
Лучшая публикация недели в Instagram
Подпишитесь сегодня на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей и получите серию видео из четырех частей о том, как делать становую тягу!
Подробнее
В связи с завершением 2015 года я использую эту последнюю неделю года, чтобы направить вас к наиболее популярному контенту за последние 12 месяцев на EricCressey.com, так как эта «серия» была довольно популярна в последние несколько лет. Сегодня мы начнем с самого популярного артикула l es года; согласно статистике моего хостинга, это те объекты, которые получили больше всего трафика.
1. 12 вопросов, которые следует задать перед включением упражнения в вашу тренировочную программу — Я составил черновик этой статьи, чтобы обрисовать все, что происходит в моем мозгу, когда я пишу программу силы и кондиционирования.
2. 10 Важные примечания по оценкам — Я твердо верю в важность оценок в фитнес-индустрии, но очень важно убедиться, что эти оценки выполняются правильно и соответствуют рассматриваемой популяции.Вот десять мыслей по этому поводу.
3. Как построить аэробную базу с помощью схем мобильности — Я опубликовал эту статью несколько недель назад, и она уже получила достаточно трафика, чтобы опередить популярные сообщения, опубликованные намного раньше в этом году. Достаточно сказать, что люди были в восторге от того факта, что вы можете улучшить качество движений, одновременно улучшая физическую форму.
4. Мертвы индивидуальные тренировки? — Несмотря на то, что фитнес-индустрия уделяет особое внимание получастным тренировкам, я по-прежнему большой поклонник индивидуальных тренировок — и я думаю, что каждый профессионал в области фитнеса должен владеть им.
5. 5 способов выделить себя в качестве личного тренера — это то, что необходимо прочитать начинающим фитнес-профессионалам в толпе.
Я скоро вернусь с еще одной функцией «Лучшее за 2015 год». Далее — лучшие видео года!
Подпишитесь сегодня на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей и получите серию видео из четырех частей о том, как выполнять становую тягу!
Подробнее
В Cressey Sports Performance, когда мы тренируем нового сотрудника для написания силовых и кондиционных программ, я всегда сильно подчеркиваю следующий момент:
[bctt tweet = «Хотите включить упражнение в программу? Вы должны уметь быстро и легко обосновать его включение.»]
Без сомнения, выбор упражнений — одна из наиболее важных переменных программирования, которую необходимо учитывать. С этой целью существует множество способов определить, входит ли упражнение в программу силовых тренировок (или нет), и каждое оправдание начинается с вопроса. Вот десять вопросов, которые помогут сдвинуть дело с мертвой точки:
1. Может ли он быть достаточно загруженным или позволяет добиться тренировочного эффекта с меньшей нагрузкой?
Если кто-то хочет чисто набрать мышечную массу, то боковая тяга на мосту, вероятно, не лучший выбор, поскольку она не дает спортсменам значительных нагрузок:
И наоборот, если у кого-то расшатанное предплечье и ему нужно найти способ поддерживать тренировочный эффект верхней части тела с меньшими требованиями к захвату, тяга на боковом мосту может быть отличным вариантом.
2. Предлагает ли он функциональный перенос на жизнь человека или спорт?
Становая тяга на этом фронте легко продать. Он обучает людей иметь прочный шарнир для бедер, который они будут использовать независимо от того, поднимают ли они ребенка с земли или прыгают, чтобы ухватиться за отскок. И наоборот, жонглирование гантелями, когда вы стоите на одной ноге на неустойчивой поверхности, не принесет вам большого (если вообще есть) переноса в реальном мире. Не тратьте драгоценное время тренировки на непродуктивные упражнения.
3. Способен ли человек выполнять движения?
Этот вопрос касается как остеокинематики (грубые движения — сгибание, разгибание и т. Д. — костей в суставах), так и артрокинематики (тонкие движения — перекатывание, раскачивание, скольжение и т. Д. — костей в суставных поверхностях). В качестве примеров:
а. Человек с бедренно-ацетабулярным ударом (костный блок) в бедре, возможно, не сможет принять положение для глубокого приседания. Это будет ограничением остеокинематической передней части (ограниченное сгибание бедра и, вероятно, внутреннее вращение).
г. Человек с плохим контролем вращательной манжеты может быть не в состоянии ограничить переднее скольжение головки плечевой кости во время броска с внешней ротацией на стену. Это будет ограничением на артрокинематическом фронте (даже если сверло может хорошо выглядеть невооруженным глазом).
4. Будет ли у человека достаточно оборудования для этого?
Я всегда с удовольствием смотрю на консервированные, массово продаваемые программы, которые включают в себя такие вещи, как планка для безопасного приседания, цепи и сани.В большинстве коммерческих залов этих вещей нет; черт возьми, во многих спортзалах нет даже гирь или мячей. Изучение доступа к оборудованию заранее, если вы пишете программу для кого-то, кто не в «вашем спортзале», является важным шагом, позволяющим сэкономить время и нервы.
Что интересно, у меня было много положительных отзывов о разделе «Модификации упражнений» The High Performance Handbook . По сути, это помогает людям модифицировать программу для работы с ограничениями своего оборудования.Универсальность очень важна для любителей спортзала!
5. Достаточно ли времени под напряжением для достижения положительных результатов в области гипертрофии (наращивания мышечной массы)?
Если вы хотите нарастить у кого-то мышечную массу, вам нужно некоторое время под напряжением. По этой причине такое упражнение, как вращательная тяга, будет худшим вариантом тренировки для гипертрофии, даже если оно отлично подходит для тренировки силы у атлетов.
6.Требуется много настроек?
Если человеку, выполняющему программу, не хватает времени, упражнения, требующие значительного времени на подготовку, обычно лучше не включать в программу.
7. Соответствует ли это положению отдельного человека в континууме регрессии и прогрессии?
Если кто-то не может даже приседать параллельно с весом тела без значительной компенсации, то программирование приседаний на спине, вероятно, не лучшая идея.
И наоборот, если кто-то является элитным атлетом-олимпийцем с отличным приседанием — как с точки зрения схемы, так и с точки зрения нагрузки — то совет ему сделать три подхода по восемь приседаний с кубком, вероятно, не принесет большой пользы.
8. Дает ли тренировочный эффект, не вызывая при этом значительной болезненности?
Иногда мы хотим избежать болезненных ощущений. Прекрасный пример — сезонное программирование для спортсменов, где мы могли бы избегать упражнений со значительным эксцентрическим компонентом, вместо этого программировать такие вещи, как подъемы вверх, становая тяга с пола и толкание / волочение саней. В другое время года может быть нормально иметь болезненные ощущения после упражнений, поэтому наш бассейн для упражнений значительно расширяется.
9. Повышает ли он «хорошую жесткость» или снижает «плохую жесткость»?
Как известно, качественное движение — это баланс мобильности и устойчивости. Вам нужен диапазон движений, но стабильность в пределах этого диапазона движений. Точно так же вам нужна некоторая жесткость, но не настолько, чтобы не допускать плавных движений. Каждое упражнение должно каким-то образом помочь вам найти этот «баланс». Например, посмотрите на обратный кранч, который создает «хорошую» жесткость в переднем ядре (особенно в наружных косых мышцах) при одновременном снижении жесткости в широчайших и поясничных выпрямителях.
10. Позволит ли это человеку тренироваться вокруг травмы?
Признаюсь: есть упражнения, которые я почти никогда не использую, если только у нас нет спортсмена, который стоит на костылях, в перевязи или имеет какой-то другой тип травмы. Когда кто-то ранен и хочет сохранить тренировочный эффект, не усугубляя травму, вам нужно проявить изобретательность.
11. Можно ли использовать его для тренировки мощности?
Приседания, становая тяга, жимы лежа и жимы над головой — все это упражнения, которые можно использовать для тренировки силы.И наоборот, удачи, пытаясь превратить подтягивание в силовое упражнение, не повредив плечо или локоть. Удар набивным мячом над головой был бы гораздо лучшим вариантом для выполнения сложной задачи по быстрому разгибанию плеча.
12. Любит или ненавидит это человек?
Некоторым людям нравятся определенные упражнения, потому что они хорошо их выполняют. В большинстве случаев, чтобы добиться долгосрочного прогресса, им нужно эмоционально немного отделиться от этих упражнений, чтобы они могли посвятить дополнительные усилия и тренировочный объем, чтобы выявить свои слабые стороны.
И наоборот, для новичков, которые не до конца «увлечены» поднятием тяжестей, можно использовать любимое упражнение, чтобы помочь донести мысль. Я не могу сказать вам, сколько женщин у нас было за эти годы, которые любили тягу со штангой или сумо в первые месяцы тренировок — и они действительно просят об этом в своих новых программах. Если видение определенного упражнения в программе вдохновляет нового клиента приложить дополнительные усилия и оставаться приверженным, я полностью за то, чтобы пойти им навстречу, включив его.
Заключение
Это, конечно, не исчерпывающий список соображений, которые необходимо учитывать при выборе упражнений, но это хорошее место для начала. В разделе комментариев ниже я хотел бы услышать ваши мысли о других вещах, которые вы принимаете во внимание.
Подпишитесь сегодня на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей и получите серию видео из четырех частей о том, как выполнять становую тягу!
Подробнее
Доброе утро, банда.Я надеюсь, что вы все хорошо провели выходные. Мы собираемся начать неделю с некоторых рекомендаций по силовой и физической подготовке из сети:
Урегулирование большого спора о зерне — Мой хороший друг и бывший тренер Cressey Sports Performance Брайан Сен-Пьер проделал фантастическую работу с этим обзором для Precision Nutrition.
Не пора ли обратить наше внимание на центральные механизмы стратегий восстановления после нагрузки и повышения производительности? — Это насыщенная наукой, но выдающаяся статья, недавно опубликованная в журнале Frontiers in Physiology .Это потребуется для чтения (и обсуждения) для предстоящей работы на нашем предприятии.
Хотите стать сильнее? Прекратите менять учебные программы каждую неделю. — Как следует из названия, эта моя старая статья умоляет читателей оставаться на программах достаточно долго, чтобы реально оценить, работают ли они.
Подпишитесь сегодня на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей и получите серию видео из четырех частей о том, как выполнять становую тягу!
Подробнее
Сегодняшний гостевой пост — первый в новой серии — поступил от Грега Робинса .
Прошло много времени, и ох, как я скучал по электронным страницам EricCressey.com. Быстрые и легкие способы чувствовать и двигаться лучше был забавным, но после 50+ выпусков мне понадобилось что-то новое.
Чтобы воспользоваться идеей быстрых, полезных, интеллектуальных советов, я решил создать новый, свежий вид. На этот раз я решил поговорить с энтузиастами силовых тренировок. Короче говоря, этот новый сериал будет посвящен тем из толпы, кто больше всего озабочен тем, чтобы стать сильнее.
Моя цель — сохранить эту простую в применении и простую стратегию, которая поможет вам стать сильнее. Каждую неделю я буду разбивать на четыре категории, или «столпы успеха» в тренажерном зале. Это образ мышления, планирование / программирование, питание / восстановление и техника (с помощью короткого обучающего видео или фотографий).
Учитывая, что это первая часть, я подумал, что мы начнем с ВЗРЫВА, поэтому здесь по две в каждой категории.
1. Образ мышления: успех в силовых тренировках требует жертв.
Мне посчастливилось достичь многих из моих собственных целей, но также проводить время с другими людьми, добившимися огромного успеха в избранных ими начинаниях. В список входят генеральные директора, профессиональные спортсмены, предприниматели, силовые атлеты элитного уровня, спортсмены по телосложению, награжденные военные лидеры и множество других «успешных» людей. У этих людей есть множество общих черт, но я хочу сосредоточить внимание на огромном количестве жертв, которые эти люди приносят для достижения своих целей.
Откровенно говоря, никто из нас не достигнет желаемых показателей силы, тела, которое мы хотим, или жизни, которую мы хотим, без жертв. В то время как некоторым может быть предоставлена помощь, никто, кто действительно достигает достойного восхищения уровня успеха, не получает подарков (спасибо моей девушке за то, что она познакомила меня с аналогией раздачи и раздачи).
Если вы хотите сделать что-то необычное, вы будете ежедневно приносить жертвы, которые отделяют вас от большинства людей.Если бы то, чего вы хотели достичь, можно было выполнить, просто двигаясь, появляясь и следуя за массами, это не считалось бы выдающимся. Полагаю, это здравый смысл, но давайте посмотрим правде в глаза: здравый смысл уже не так распространен.
Настоящий совет здесь состоит в том, что нужно знать, почему они приносят жертвы. Почему вы предпочитаете ложиться спать, а не смотреть ночную игру? Почему вы выбираете одно пиво вместо семи? Почему вы уходите раньше, чтобы успеть купить продукты до закрытия магазина? Как это часто говорят, почему? Если вы потеряете это место, жертвы превратятся в утомительную работу, ваши цели станут вашим хозяином, а ваша жизнь станет рабством, причиненным самому себе.Вместо этого выберите, чтобы сосредоточиться на цели.
2. Мышление: эгоизм — довольно мрачное, но необходимое качество неизменно сильного.
Есть несколько более темных истин для достижения необычных высот. Об одном из них я довольно часто размышляю в своей голове. Истина в том, что для того, чтобы очень хорошо заботиться о себе, требуется определенная степень эгоизма. Чтобы постоянно прогрессировать, нужно постоянно находить способы улучшить то, что они уже делают.Что касается силовых тренировок, нужно продолжать тренироваться на более высоком уровне в некоторой степени. Это также означает, что они должны восстанавливаться на более высоком уровне. Обучение на более высоком уровне может означать, что необходимо уделять больше внимания тренировочным занятиям, в том числе тратить деньги на оборудование или тренировки, путешествовать дальше, оставаться дольше и так далее.
С точки зрения выздоровления, это определенно означает поиск способов уменьшения внешних факторов стресса, улучшения сна и набора мер питания.В различных ситуациях, без должного внимания к тому, чего ВЫ хотите, вышеупомянутые вещи будут происходить недостаточно часто.
Как часто мы советуем людям с плохим здоровьем больше заботиться о себе, чаще ставить себя и свои потребности на первое место? На гораздо меньшем уровне мы признаем, что здоровье и жизненная сила, которых мы хотим, чтобы они достигли, потребуют некоторого эгоизма. Было бы неправильно думать, что если бы кто-то хотел достичь более высокого, чем обычно, уровня здоровья и работоспособности, для этого не потребовалось бы большего эгоизма … потому что это так.Это более мрачная правда, но вы можете научиться общаться и помогать другим понять, чтобы не показаться, что они просто вовлечены в себя.
3. Планирование и программирование: регулирование на лету.
Многие информированные посетители спортзалов научились следовать программам, использовать технологии для контроля готовности и просто находить все возможные способы «оптимизировать» тренировочный процесс. Я должен сказать, что из всех сильнейших людей, с которыми я когда-либо был, наблюдал, читал, уважал, похоже, никто не полагается на указанные меры.
Вместо этого они понимают основные принципы обучения. Когда вы поймете основы хорошо — очень хорошо — вы сможете видеть лес сквозь деревья. Когда вы видите общую картину, регулировать тренировки на лету не так уж сложно.
Вот хорошее место для начала:
Вам нужно сделать больше, чем в прошлый раз. В любом случае, это основная предпосылка. При этом можно составить план, глядя на прошлые тренировки и улучшая их.В какой-то момент нельзя постоянно добавлять вес к грифу одним и тем же способом. Таким образом, обучение будет основываться на двух видах занятий. Первый ориентирован на вес штанги. Второй — либо скорость перемещения веса, либо количество перемещений веса.
В любом плане будут моменты, когда дела пойдут не так, как планировалось. В таком случае просто помните, какова цель обучения. Если целью было переместить определенный груз, а вы не можете сделать это за запланированный объем, перемещайте его реже в этот день.Если цель заключалась в том, чтобы перемещать его быстро, а он медленный, приспособьтесь к весу, с которым вы можете двигаться быстро. Если целью было переместить его определенное количество раз, опустите груз и переместите его необходимое количество раз.
4. Планирование и программирование: односторонняя устойчивость не ограничивается упражнениями на одной ноге.
Упражнения на одну ногу отлично подходят, если вы хотите стать сильнее в упражнениях на одну ногу или имеете некоторые ограничения, которые мешают вам выполнять двусторонние упражнения. Зачем кому-то быть сильным в упражнениях на одну ногу? Практически по всем возможным причинам, если только их главная цель не состоит в том, чтобы быть очень хорошими в двунаправленных упражнениях! Проще говоря, этим упражнениям нужно уделять слишком много внимания и энергии, чтобы они стали настолько сильными, что в противном случае можно было бы потратить на улучшение двух ног, если это ваша цель.
Стабильность на одной ноге, которую я хочу отличить от силы на одной ноге, — это то, чем должен обладать каждый. В конце концов, мы все время действуем в позициях с раздельной стойкой, на коленях и на одной ноге.
Вам не нужно делать выпады, сплит-приседания, подъемы на ноги и так далее, чтобы достичь приемлемого уровня устойчивости на одной ноге. Это хорошие новости для любителей приседаний и становой тяги. Вам нужно поддерживать хороший уровень односторонней устойчивости, поэтому вместо этого просто сосредоточьтесь на дополнительных упражнениях, которые проверяют устойчивость одной ноги.Примеры включают в себя жимы, отбивные и подъемы с опорой на колени и с раздельной стойкой для начала.
Другие идеи включают варианты переноски и даже простые вещи, такие как спринт на низком уровне и — осмелюсь сказать — больше ходьба!
5. Питание: есть углеводы.
К моему собственному ущербу, я провел большую часть своей подъемной карьеры, все еще привязанный к низкоуглеводной поездке. Это было действительно большой ошибкой. Я сначала увидел большие изменения в телосложении, когда принял подход с низким содержанием углеводов, и поэтому я обращался к нему все время.Однако правда в том, что я действительно перестал есть слишком много переработанного дерьма и вообще перестал есть.
Углеводы — это топливо, которое нужно вашему организму для создания мощной машины. Проще говоря, топливо должно соответствовать вашему спросу. Если ваша цель — стать больше, сильнее и быстрее, не обменивайте овсянку на кофе с маслом.
Тем не менее, если ваши тренировки спорадические и скучные, а ваша жизнь за пределами тренажерного зала в основном малоподвижна, то обязательно следите за углеводами.Если вы тренируетесь 4+ дней в неделю и пытаетесь постепенно выйти за пределы того, что вы можете делать, ешьте больше углеводов.
6. Питание: купите рисоварку.
Чтобы продолжить мое последнее замечание, я предпочитаю, чтобы мои источники углеводов были как можно более «реальными». Я не буду лгать, мне нравится хорошая миска хлопьев, а кукурузный хлеб — это то, чем я могу легко жить. Большую часть времени я придерживаюсь пяти основных источников углеводов, и хотя в конце концов я раскрою их все, первым из них является жасминовый рис.Он вкуснее, легче переваривается и имеет лучшую консистенцию, чем любой другой рис, который я пробовал. Я легко выпиваю от 8 до 10 чашек (сухая мера) за неделю. Это означает намного больше приготовленного. И, кстати, я бы не был так взволнован рисом, если бы у меня не было рисоварки.
Этот простой гаджет обойдется вам от 15 до 30 долларов и того стоит. Просто добавьте одну часть риса к двум частям воды, нажмите кнопку и приготовьте остальную пищу за 10 минут, которые потребуются для приготовления.Если для вас это слишком сложно, то для вас как шеф-повара нет никакой надежды. Если вы из тех, кто изо всех сил пытается прибавить в размерах, сделайте рисоварку таким же рутинным делом, как приготовление кофе каждое утро. Готов поспорить, на одну-две чашки риса к вашему обычному потреблению вы вернетесь в правильном направлении.
7. Техника выполнения: подмышки держать над перекладиной.
8. Техника: понимать разницу между движениями сгибания / разгибания и моментами сгибания / разгибания.
Кроме того, если вам нужно руководство по программированию, чтобы определить приоритетность приседаний, жима лежа или становой тяги, ознакомьтесь с нашим совместным ресурсом The Specialization Success Guide .
Подпишитесь сегодня на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей и получите серию видео из четырех частей о том, как выполнять становую тягу!
Подробнее
Я большой поклонник включения различных вариантов жима мин в программы силовых тренировок.Эти потрясающие упражнения отлично подходят для развития вращения лопатки вверх, устойчивости корпуса, силы верхней части тела, подвижности грудной клетки и многого другого. К сожалению, люди обычно не справляются с техникой жима мин, поэтому я хотел использовать сегодняшнее видео, чтобы рассказать, как мы тренируем эти упражнения.
В моем новом ресурсе Sturdy Shoulder Solutions я уделяю значительное внимание прессингу мин и его влиянию на контроль над лопаткой. Вы можете узнать больше на www.SturdyShoulders.com .
Подпишитесь сегодня на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей и получите серию видео из четырех частей о том, как выполнять становую тягу!
Подробнее
Сегодня я собираюсь начать новую серию о распространенных мифах из мира бейсбола. Я буду заниматься одним из них каждый месяц. В этой первой части мы немного повеселимся с этой цитатой, которую я слышу слишком часто:
«Ребята слишком много работают в межсезонье, и все эти силовые тренировки приводят к травмам.»
Я слышал это бормотание сотни раз, но эта цитата Лу Пиниеллы в NY Times в 2013 году выделяется для меня:
«Сезон сейчас такой длинный и такой напряженный, что вам нужно дать отдых вашему телу в течение двух-трех месяцев после его окончания», — сказал Суит Лу. «Но сегодня у всех этих игроков есть свои личные тренеры, они тренируются всю зиму и набирают больше мышц. Когда я играл, у нас не было тренажерного зала или силового тренера, и все ехали на автобусе команды до стадиона.Мы никогда не слышали о косой. Теперь ребята выходят сами по себе, за пять или шесть часов до игры, подходят прямо к клеткам и делают сотни качелей в день. Это переборщить. Тело не выдерживает. Если вы спросите меня, отсюда и все эти косые травмы.
Я собираюсь ответить на это в виде пули, так как я думаю, что здесь много драгоценных камней:
1. Вы будете удивлены, узнав, что я частично согласен с Пиниеллой в нескольких различных аспектах.Во-первых, сезон абсурдно длинный. Ребята могут сыграть 200 игр за 230 дней — с большим количеством путешествий — и это делает невероятно трудным поддерживать силу, качество тканей и подвижность. Интересно, однако, что в начале сезона происходит гораздо больше травм, чем в конце. Это заставляет задуматься, появляются ли какие-то парни неподготовленными, а затем извлекают выгоду из приверженности, которую обеспечивает командная среда.
Во-вторых, не говоря уже о ленивых парнях в межсезонье, есть много игроков, которые делают абсолютно идиотские вещи своими тренировками.Совсем недавно, несколько лет назад, несколько команд все еще рекомендовали P90X игрокам MLB для межсезонья. Я не выдумываю. Как мы можем сказать, что силовые тренировки — это проблема, если большинство организаций еще даже не сделали их приоритетом?
В-третьих, парни становятся больше и сильнее. — это , ведущие к травмам … но косвенным образом. Видите ли, средний вес тела в Высшей лиге бейсбола увеличился на 12% с 1990 по 2010 год ; этот период времени соответствует росту популярности силовых тренировок.С ростом также сильно выросла средняя скорость фастбола — особенно за последние 6-7 лет. И вышеупомянутое исследование веса тела также показало, что лидеры нападения с большей вероятностью были тяжелее, чем их «нормальные» коллеги из MLB. Очевидно, что эра стероидов сыграла в этом роль, но идея не меняется: становление сильнее увеличивает вероятность успеха — даже если это означает, что вы играете с огнем в отношении травм. Быстрее махи, тяжелее бросать и быстрее бегать увеличивают вероятность получения травмы — независимо от того, тренировались ли вы в первую очередь, чтобы добраться до этой точки.
Альтернатива, к сожалению, — бросить 88 миль в час или иметь низкую скорость летучей мыши — ни то, ни другое не поможет вам соревноваться в современной игре. На самом высоком уровне спорт всегда будет балансировать между высокими результатами и риском травм. К этому моменту я бы также субъективно заметил, что большинство парней, получивших травмы этой весной, не были массивными парнями; Я бы сказал, что на самом деле они не были такими сильными или тяжелыми .
2. Что касается комментария о 2-3-месячных перерывах в конце сезона, нужно действительно посчитать, чтобы понять, насколько это было бы глупо.Сезон высшей лиги для большинства команд заканчивается в начале октября, а команды плей-офф будут играть весь октябрь. Если игрок вылетает весь октябрь, ноябрь и декабрь, он ничего не сделает до 1 января. Если он выйдет в плей-офф, он ничего не сделает до (потенциально) 1 февраля. Если игроки сообщат об этом в середине февраля. , что дало бы им 2-6 недель на подготовку.
Если вы думаете, что этого достаточно, удачи в борьбе с вниманием СМИ, которое приходит, когда множество игроков находится в списке инвалидов, а скорости всех питчеров в фастболе падают.
Еще я бы спросила: полезно ли вообще кому-нибудь отказаться от упражнений на 2-3 месяца? Давайте просто сделаем их ожирением в надежде сократить наших косых деформаций!
3. Я думаю, важно понимать, что не все упражнения одинаковы. Проблемы обычно возникают из-за неправильной техники, неправильного выбора упражнений, чрезмерной нагрузки или ряда других распространенных ошибок. Если один спортсмен обжегся на чашке кофе из-за того, что не позаботился о том, как он приготовил или выпил его, вы очерняете кофе для всей команды? Конечно, нет! Итак, зачем очернять силовые тренировки, потому что есть некоторые идиоты, применяющие их неправильно?
Идя дальше, подъем тяжестей иногда «вытесняет» другие важные компоненты успешной программы тренировок, потому что подъем тяжелых предметов «сексуальнее» для многих спортсменов.Вы просто не можете подняться без других ключевых стратегий физической подготовки; он должен их дополнять.
4. Исходя из последнего пункта, во многих случаях подъем может стать проблемой, потому что он «укореняет» низкое качество движения. Как часто говорил Грей Кук: «Вы не можете поставить фитнес выше дисфункции».
Ключевое слово здесь — «фитнес». Многие вещи — не только подъемные — могут довести эти проблемы до предела. Броски, махи и спринт тоже могут довести недостатки движения до болезненного порога.Однако, в отличие от силовых тренировок, эти подходы не могут быть использованы для решения фундаментальной проблемы, даже если они реализованы идеально.
[bctt tweet = «Общие тренировки могут исправить двигательную дисфункцию, тогда как специальные тренировки обычно ее усугубляют.»]
5. Наиболее очевидно, что если подъем был действительно проблемой только , разве мы не увидели бы намного больше ребят, получающих травмы во время подъема? По правде говоря, уровень травм при участии в силовых тренировках очень низок — даже при плохих программах.
Объединив все эти моменты, правда состоит в том, что травмы всегда были, есть и будут многофакторными. Если не считать травмирующих случаев, таких как удар мячом или забивание мяча ногой, все это то, что строилось за дни, недели, месяцы или годы. Слишком много разных переменных, которые постоянно менялись за последние несколько десятилетий, чтобы точно определить, что вызывает травмы, поэтому недальновидно делать силовые тренировки козлом отпущения, особенно когда мы знаем, какое значение они имеют для повышения производительности, снижения травм. риск и облегчение реабилитации после травм.
Уничтожение бейсбольной догмы — одна из причин, по которой мы ввели нашу программу наставничества по бейсболу Cressey Sports Performance Elite; мы хотим научить тренеров по бейсболу, специалистов по силовой и физической подготовке, а также специалистов по реабилитации узнать больше о том, как лучше всего подготовить игроков к удовлетворению уникальных требований, связанных с бейсболом. Наш следующий курс обучения верхним конечностям будет 18-20 декабря 2016 г .; чтобы узнать больше, нажмите здесь .
Подпишитесь сегодня на нашу БЕСПЛАТНУЮ информационную рассылку по бейсболу и получите мгновенный доступ к 47-минутной презентации Эрика Кресси об индивидуальном подходе к управлению атлетами с надписями!
Подробнее
Сегодняшний гостевой пост от Брета Контрераса, автора недавно выпущенного 2×4: Maximum_Strength.
Многие силовые тренеры, персональные тренеры и силовые атлеты утверждают, что приседания — лучшее упражнение для развития ягодичных мышц. В последнее время на сцене появился толчок от бедра, и его репутация создателя впечатляющих задников приобрела популярность.
В настоящее время нет опубликованных исследований, посвященных гипертрофическому эффекту ягодичных мышц приседаний или толчков бедрами, но, по некоторым данным, мы знаем об их потенциале наращивания ягодиц.Хотя сейчас никто не может сказать наверняка, что лучше всего для роста ягодиц между приседанием и толчком бедра, я надеюсь, что к концу этой статьи вы убедитесь, что оба упражнения следует использовать для оптимального развития ягодиц.
Гипертрофия науки
По словам исследователя гипертрофии Брэда Шенфельда, есть три основных механизма роста мышц. Самым важным механизмом оказывается механическое напряжение.Вторым по значимости является метаболический стресс. Наконец, у нас есть повреждение мышц, которое, по-видимому, имеет немного меньшее значение. В настоящее время мы не знаем наверняка, как оптимизировать эти три стимула в наших программах, чтобы максимизировать рост мышц. На мой взгляд, пока не будет известно больше, мы должны сделать все возможное, чтобы поразить каждую базу в нашей тренировке. Поэтому мы хотим выполнять упражнения, которые создают наибольшее напряжение в ягодицах, вызывают наибольший метаболический стресс в ягодицах и вызывают разумное количество повреждений в ягодицах.Как приседания и толчки бедрами влияют на три механизма роста мышц?
Давайте подробно рассмотрим, что происходит биомеханически и физиологически в ягодицах, когда мы приседаем и толкаем бедра.
Биомеханика ягодиц во время приседаний
Допустим, у вас есть нагрузка на гриф примерно до 80% от вашего максимума в одном повторении (1ПМ). Вы устанавливаете и снимаете штангу со стойки. Верхние ягодицы помогают стабилизировать таз, когда вы идете со штангой назад.Как только вы встанете, ягодичные мышцы успокоятся. Теперь вы начинаете спуск. Активация ягодиц во время эксцентрической фазы очень низкая — около 20-30% от максимального произвольного сокращения (MVC). В нижней позиции, точка, в которой все думают, что это так здорово для активации ягодиц, — это место, где ягодицы фактически достигают своей самой низкой активности во время повторения — около 10-20% от MVC. Я понимаю, что об этом не упоминалось ни в одном журнале. Это то, что я заметил за последний год у последних пятнадцати человек, которых я тестировал с помощью ЭМГ.Это очень опытные сквоттеры, в том числе несколько рекордсменов штата Аризона в приседаниях.
А теперь, прежде чем называть меня сумасшедшим, пожалуйста, обратите внимание на то, что подобное явление наблюдается в выпрямляющих позвоночниках, когда они растягиваются под нагрузкой; это было сочтено феноменом релаксации поясничного сгибания . По мере того как ягодицы растягиваются, их активация снижается. Это может быть связано с пассивно-упругой силой, которую они производят в этом положении, или с какой-либо другой причиной, возможно, связанной с изменением длины саркомера или изменением длины плеча мышечного момента.
В этот момент вы вылетаете из дыры. Здесь ягодичные мышцы делают свое дело, а — во время концентрических движений. Активация ягодичных мышц будет достигать 80-120% MVC по мере того, как вы поднимаетесь вверх, достигая пика примерно на полпути и постепенно снижаясь, прежде чем вы достигнете вершины. Вы делаете короткую паузу, а затем возобновляете следующее повторение.
Средняя активация довольно низкая — около 50-70% от MVC — так как верхняя часть приседа не нагружена для ягодиц, и поскольку обычно между повторениями есть значительная пауза, когда атлет делает глубокий вдох, возвращается в исходное положение. и становится тугим, , и поскольку ягодицы не работают очень сильно эксцентрично во время подъема.Из-за этого вы не почувствуете накачку или жжение в ягодицах при приседании, так как у крови в ягодичной области достаточно времени, чтобы выйти во время подхода. Однако у вас разовьется болезненность ягодиц в дни после тренировки из-за того, что ягодичные волокна эксцентрично растягиваются на большую длину мышц, хотя и на низком уровне. Но это верно только для нижних ягодичных волокон; верхние волокна ягодиц обычно задействуют около 30-40% MVC во время тяжелых приседаний.
Биомеханика ягодичных мышц при толчке бедра
Теперь поговорим о толчке бедра. Как и в случае с приседанием, допустим, вы используете около 80% от 1ПМ. Штанга кладется на бедра. Тело вклинивается на место. Перед началом упражнения ягодичные мышцы молчат. Затем атлет толкает бедра вверх, пока не достигнет полного разгибания. Во время этого концентрического укорочения пиковая активация обычно достигает примерно 120-200% MVC, и этот уровень активации будет проявляться как в верхних, так и в нижних ягодичных волокнах.Пик достигается при полном разгибании бедра, когда ягодицы достигают своей наименьшей мышечной длины. Это могло быть связано с изменением длины саркомера или изменяющейся длины руки мышечного момента.
На пути вниз эксцентрическая активность ЭМГ отражает концентрическую активность, постепенно уменьшаясь, пока не будет достигнута нижняя граница диапазона движений. Движение быстро меняется. Из-за быстрых движений и постоянного напряжения ягодиц средняя активация во время толчка бедра чрезвычайно высока — около 100% от MVC.Из-за высокого уровня активации и постоянных повторений уровень метаболического стресса также очень высок. Невероятные «ягодичные накачки» и жжение обычно начинаются от нескольких наборов толчков бедрами. Однако, поскольку ягодицы не полностью растянуты в нижней части тазобедренного сустава, повреждение мышц не будет очень серьезным.
Теоретические предполагаемые адаптации
Как видите, приседания и толчки бедрами на самом деле сильно различаются в биомеханике.Давайте рассмотрим некоторые общие черты и различия.
Оба упражнения являются отличными упражнениями для ягодиц из-за положения согнутого колена, которое укорачивает подколенные сухожилия и создает большую нагрузку на ягодичные мышцы для разгибания бедра (когда подколенные сухожилия укорачиваются, они не могут обеспечить максимальную силу из-за активной недостаточности ).
Оба упражнения требуют двойной нагрузки на ягодицы. В приседании ягодичные мышцы должны работать, чтобы создать крутящий момент разгибания бедра, но они также должны работать, чтобы создать крутящий момент внешнего вращения бедра для предотвращения вальгуса колена (прогиба колен).При толчке тазобедренного сустава ягодичные мышцы срабатывают для создания крутящего момента разгибания бедра, но они также должны срабатывать, чтобы создать крутящий момент заднего наклона таза, чтобы предотвратить наклон таза кпереди и гиперэкстензию поясницы.
Приседания могут быть ограничены силой спины, чего нельзя сказать о толчках бедрами. Приседания требуют большего баланса и координации, тогда как тяга бедра очень стабильна и проста в исполнении. Тяга бедра обычно ограничивается силой ягодичных мышц, а это означает, что подход достигает отказа, когда ягодицы больше не могут поднимать бедра.Приседания перемещают бедра в более глубокое сгибание.
Давайте посмотрим, какое упражнение превосходит другое в различных биомеханических и физиологических категориях в таблице ниже.
Как вы можете видеть в гипотетической таблице, приседания превосходит тягу бедра в 2 из 7 категорий, тогда как тяга бедра превосходит приседания в 5 из 7 категорий.
Приговор
Теперь не нужно быть гением, чтобы представить, как сочетание приседаний и толчков бедрами вызовет большую адаптацию, чем выполнение любого из упражнений по отдельности.С точки зрения навязанной нейронной адаптации, толчок бедра требует большего нервного импульса к ягодицам, но включение приседаний может иметь нервные преимущества из-за миотатического рефлекса «растяжения». С точки зрения механической адаптации, два движения нацелены на разные диапазоны движений и, следовательно, на разную длину ягодичных мышц, что, вероятно, приводит к разным механическим адаптациям в отношении длины пучка и угла перистости. Для полной силы ягодичных мышц, более полного неврологического стимулирования и полного развития верхних и нижних ягодичных волокон вам нужно выполнять как приседания, так и толчки бедрами.Одного упражнения недостаточно. Хорошая новость в том, что нам не нужно выбирать между приседаниями или толчками бедер для максимального развития ягодичных мышц; мы должны выполнить оба движения.
Приседания вызывают умеренный уровень активации, способствуя переносимому уровню повреждения ягодичных мышц. Толчки бедрами увеличивают напряжение и метаболическую нагрузку на ягодицы и лучше воздействуют на верхние волокна. Сочетание двух упражнений дает стимул к гипертрофии ягодиц.
Если вы ищете отличный ресурс, чтобы вывести свою программу силовых тренировок на новый уровень, я настоятельно рекомендую Брета 2×4: Maximum_Strength .Он поступил в продажу на этой неделе по отличной начальной цене.
Подпишитесь сегодня на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей и получите серию видео из четырех частей о том, как выполнять становую тягу!
Подробнее
Одна из вещей, которые мне нравятся в поле силы и кондиционирования, — это то, что оно чрезвычайно динамично по своей природе. Другими словами, новая информация, потому что доступна каждый божий день.С одной стороны, это может затруднить отслеживание дел, но с другой стороны, это всегда будет вызывать у вас желание работать; вещи не могут устареть, если вы решите оставаться в курсе новых исследований.
Это большая область, в которой некоторые тренеры могут выделиться. Фактически, все лучшие тренеры, с которыми я регулярно общаюсь, постоянно ищут новую информацию и находят способы проверить новые теории, прежде чем интегрировать ее в свои программы.Для меня Брет Контрерас — один из тех парней, поскольку его страсть к продолжению образования неуклонна. Он всегда говорит о новых исследованиях, которые он прочитал, или о новых упражнениях или стратегиях программирования, которые он пробует.
Очень немногие люди могут сказать, что они действительно внедрили инновации и «изменили игру», но Брет может. Работа, которую он проделал, чтобы сделать толчки бедрами более «приемлемыми» в качестве упражнения на заднюю цепь в силовых и кондиционирующих упражнениях, достойна восхищения и оказала большое влияние на наши программы.
Это одна из причин, по которой я рад сообщить вам, что Брет только что выпустил свою отличную новую программу, 2×4: Maximum_Strength .
Я сам занимаюсь физическими упражнениями и физическими упражнениями и не считаю многие программы безопасными и эффективными. Обе программы — .
И это отличная программа-продолжение моего последнего ресурса, The High Performance Handbook . Одним из «подопытных кроликов» Брета в его программе был Эндрю Серрано, который только что закончил программу HPH.Он сказал нам, что программа HPH была идеальным началом для 2 x 4 , поскольку она избавила его от боли и улучшила его качество движения, чтобы заложить основу, на которой он мог подтолкнуть свою силу в 2 x 4. Он прибавил 210 фунтов в общей сумме приседаний / жима / становой тяги за 14 недель.
По сути, разница вот в чем: HPH усиливает дисбаланс и укрепляет слабые звенья, пока вы наращиваете свою силу, позволяя вам полностью раскрыть свой потенциал. HPH предлагает вам различные упражнения и рассказывает о вашем теле.Это идеальное начало для 2 x 4 , поскольку 2 x 4 предполагает, что вы находитесь в хорошем балансе и знаете, какие дополнительные упражнения лучше всего подходят для вас. После завершения HPH у вас будет хороший баланс, и вы сможете перенести некоторые из ваших любимых упражнений с HPH на 2 x 4 . В то время как HPH гибко подходит для различных графиков, 2 x 4 подталкивает вас к вашим пределам, требуя тренироваться четыре дня в неделю, чтобы вы могли действительно достичь пика в развитии силы к концу программы.Вы уже стали сильнее благодаря HPH, поэтому вам нужна продвинутая программа, которая поможет вам достичь еще большего уровня максимальной силы. HPH закладывает основу для большого успеха с 2 x 4 .
Если вы готовы стать серьезным и хотите вывести свое обучение на новый уровень, это отличный ресурс для этого. И, чтобы подсластить сделку, он продается по отличной начальной цене только на этой неделе. Проверьте это: 2 x 4: Maximum_Strength .
Подпишитесь сегодня на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей и получите серию видео из четырех частей о том, как выполнять становую тягу!
Подробнее
Сегодняшний гостевой пост от тренера Cressey Sports Performance, Грега Робинса.
Привет, меня зовут Грег, и у меня проблема.
Я люблю штангу.
На самом деле, я был бы совершенно счастлив, просто тренируясь со штангой, стойкой, скамьей и некоторыми тарелками. Можете назвать меня сумасшедшим, но каждое упражнение, которое когда-либо оказывало серьезное влияние на мое телосложение и уровень силы, связано со штангой.
Честно говоря, большинство людей недостаточно используют планку. Это неудивительно, учитывая состояние типичного «спортзала» в наши дни. На каждые три или четыре бара должно быть несколько сотен других единиц оборудования.
Я постоянно призываю людей чаще пользоваться штангой.Обычно я советую делать больше вариаций базовых упражнений. Для меня основные подъемники никогда не стареют. Однако я знаю множество людей, которым нравится разнообразие в своих тренировках. Имея это в виду, вот пять менее используемых упражнений, в том числе со штангой.
1. Развертывание штанги
Развертывание
— отличное упражнение, но не у всех есть колесо или другой модный инструмент. Не проблема! На самом деле, использование штанги столь же эффективно, если не более , если не более .
Одним из преимуществ является то, что вы можете сделать гриф тяжелее или легче. Это может показаться тривиальной разницей, поскольку штанга остается на полу. Однако вы заметите, что штангу весом 185 фунтов намного труднее вернуть в исходное положение. Это заставит ваши широчайшие работать усерднее и нагрузит ваше ядро. Лучшая часть? Это заставляет ваши широчайшие и пресс работать вместе, как они должны!
)
2. Тяга штанги одной рукой
Гребля с тяжелым весом должна быть основным элементом программ большинства людей, особенно тех из вас, кто хочет поднять заметный вес в тренажерном зале.Этот вариант представляет собой серьезную проблему для захвата. Это также отличный способ дополнить то, что спортзал предлагает в DB; просто используйте ремешок, чтобы вы могли держаться. Независимо от вашего выбора, основная посылка проста: выполнить тягу так же, как тягу на одной руке. В этом случае держите штангу между ног и обязательно используйте 10- и 25-фунтовые пластины, чтобы сохранить приличный диапазон движений.
3. Взвешенные перевозки
Большинство людей сразу обращаются к ручкам фермера, базам данных и базам данных для взвешенного переноса.Это все хорошо, но штанга очень хорошо подходит и для нескольких нагрузок. Среди моих любимых вещей — переноска со штангой через голову, переноска со штангой и чемодан со штангой на одной руке.
Каждый предлагает совершенно разные преимущества. Накладные расходы помогают людям работать против растяжения при полном сгибании плеча. Керри Zercher также отлично подходит как упражнение против растяжения и лучший выбор для тех, кто не может безопасно подниматься над головой.Наконец, чемодан для переноски тренирует устойчивость корпуса практически в любой плоскости и даже немного затрудняет сцепление с дорогой.
4. Самомассаж
Забыли трубку ПВХ? Без проблем! Штанга с небольшими пластинами на каждой руке также может служить роликом. Это не для более нежных людей, но отлично работает для людей, которые давно занимаются самомассажем.
Мне также нравится то, что штанга намного тоньше ролика, что позволяет оказывать большее прямое давление на интересующие области.Испытайте этого ребенка на нижних конечностях и широчайших, когда в следующий раз пойдете в спортзал.
5. Упражнения над головой одной рукой
Ранее я уже писал о преимуществах упражнений KB снизу вверх. Они создают большую потребность в устойчивости плеч и увеличивают нагрузку на сцепление. Однако штанга может дать аналогичное преимущество.
Поскольку основная часть веса теперь находится дальше от вашей руки, требования к предплечью и плечу увеличивают БОЛЬШОЕ время.
Это большой вызов в жиме одной рукой от плеча, а также в турецких упражнениях.Не верите мне? Попробуйте.
Если вы искали новые физические проблемы в тренажерном зале, они определенно должны побудить вас двигаться. Тренируйтесь усердно и используйте штангу!
Грег представит свой популярный тренинг «Оптимизация большой тройки» на Cressey Sports Performance в Массачусетсе 2 августа. Это мероприятие отлично подходит для лифтеров, которые заинтересованы в улучшении приседаний, жима лежа и становой тяги. и, возможно, захотят соревноваться в пауэрлифтинге.И он также был очень популярен среди профессионалов в области силовой и физической подготовки. Нажмите сюда, для получения дополнительной информации.
Подпишитесь сегодня на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей и получите серию видео из четырех частей о том, как выполнять становую тягу!
Подробнее
УЧИТЬСЯ
КАК
ТЯГА
Избегайте наиболее распространенных ошибок в становой тяге
9-минутное обучающее видео
3 части, продолжение серии
Быстрые и легкие тренировки с интервальными тренировками и упражнения
Интервальные тренировки должны быть тяжелыми, но быстрыми, поэтому вы можете работать усерднее (и умнее) не дольше.Для вдохновения ознакомьтесь с этими программами интервальных тренировок.
От
Джейсон Р. Карп, доктор философии и Коллин Трэверс
Обновлено 24 сентября 2020 г.
Меньше времени в тренажерном зале не означает, что вы должны жертвовать фитнесом, если знаете этот секрет: интервальные тренировки.Исследования показывают, что интервальные тренировки — тренировки, в которых вы чередуете периоды высокоинтенсивных упражнений с периодами восстановления низкой интенсивности — улучшают физическую форму и сжигают больше калорий за короткий период времени, чем постоянные кардио (вы знаете: просто выполняйте то же самое. на все время тренировки).
Итак, как получить максимальную отдачу от интервальных тренировок и как долго должны длиться каждый толчок и восстановление? Одна из многих замечательных особенностей интервальных тренировок заключается в том, что здесь нет единого жесткого правила.Различная продолжительность работы и восстановления приносят разные преимущества — и все они хороши. (Есть даже HIIT-приложения.)
Эти интервальные тренировки и идеи упражнений помогут вам приступить к выполнению собственной программы интервальных тренировок. Просто знайте: интервальные тренировки * сложны *, поэтому, если вы только начинаете тренироваться, потратьте от нескольких недель до месяца на повышение выносливости с помощью кардиотренировок, прежде чем добавлять их в свой распорядок дня.Как только вы будете готовы? Добавляйте эти интервальные тренировки или упражнения в свой распорядок дня в тренажерном зале раз в неделю, чтобы сжигать больше калорий, повысить общий уровень физической подготовки и быстрее входить в спортзал и выходить из него. Это беспроигрышный вариант.
Интервальная тренировка №1: Cardio Blaster
Это одна из лучших интервальных тренировок, которые вы можете выполнять для улучшения физической формы.Он заставляет ваше сердце биться чаще и сжигает много калорий за короткий промежуток времени.
Разминка в течение 15 минут.
Бегите, катайтесь на велосипеде или гребите в течение 3 минут со скоростью от 90 до 95 процентов вашей максимальной частоты пульса (должно быть 8,5 или 9 по шкале от 1 до 10).
Сделайте 3 минуты активного восстановления (вы все еще двигаетесь, но в легком темпе) и повторите схему 3 включения / 3 выключения еще 3-4 раза.
Финиш с 10-минутным восстановлением.
Интервальная тренировка №2: Интервальная тренировка в спринте
Спринт отлично подходит для подтяжки и тонуса ног, ягодиц и корпуса.Это увеличивает вашу мышечную силу, что помогает вам усерднее работать и делает ваши тренировки без интервальных тренировок более легкими, поэтому вы можете бросить вызов себе и еще больше приблизиться к достижению своих целей.
Разогрейтесь в течение 15 минут, добавив в конце несколько 20-секундных всплесков для подготовки к тренировке.
Бегите, катайтесь на велосипеде или гребите в течение 30 секунд с почти полным усилием.
Возьмите 3 минуты активного восстановления и повторите схему 30 секунд включения / 3 минуты отдыха еще 5 или 6 раз.
Добавляет интервальную тренировку на короткие дистанции для быстрой и увлекательной тренировки. Здесь после каждого приступа тяжелой работы вы будете восстанавливаться на такое же количество времени.
Разогрейтесь в течение 15 минут, добавив в конце несколько 20-секундных всплесков для подготовки к тренировке.
Бег, велосипед или гребля: во время рабочих периодов уровень воспринимаемой нагрузки (ППН) должен составлять от 8 до 10, после чего следует 30 секунд активного восстановления.
Упражнения с интервальными тренировками, которые можно добавить к своим тренировкам
Эти чередующиеся выпады воздействуют на квадрицепсы и ягодицы, придавая вам серьезную силу и четкость. (Но сначала убедитесь, что вы знаете, как правильно делать выпад, прежде чем переходить к этому интервальному тренировочному движению.)
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите ручку гири в левой руке, руки по бокам.
Сделайте выпад вперед правой ногой, согнув оба колена на 90 градусов, и проведите гирю под правым бедром, чтобы правой рукой ухватиться за рукоять.
Оттолкнувшись от правой пятки, вернуться в исходное положение.
Повторите, делая выпад вперед левой ногой и передавая гирю под бедром в левую руку.
Продолжайте, чередуя стороны, в течение 1 минуты.
Обменяйте треккинг на беговой дорожке на кардиотренировки в стиле футбольных упражнений, которые полезны для сердечно-сосудистой системы и кровообращения.
Положите набивной мяч на землю перед собой.
Поочередно постучите пальцами левой и правой ноги по мячу, двигаясь вокруг него с максимальной скоростью, пока не сделаете полный круг.
Продолжайте в течение 1 минуты (или 30 нажатий), меняя направление при каждом обороте.
Это упражнение для интервальной тренировки сочетает в себе кардио и силовую работу, направленную на формирование мышц.Сжимайте ягодицы, чтобы добавлять сопротивление каждому приседанию, помогая сжигать калории контролируемыми движениями.
Встаньте, ноги широко, пальцы ног слегка вывернуты, локти согнуты в стороны, кулаки у подбородка.
Опуститесь в присед и, удерживая кулаки около подбородка, наклонитесь вперед от бедер, пока туловище не станет почти параллельно полу; затем плавно поверните туловище вправо, выпрямляясь (как бы уклоняясь от удара).
Вернитесь в центральное приседание и повторите, на этот раз ныряя влево.
Продолжайте чередовать стороны в течение 45 секунд.
Встаньте за ящиком и присядьте, положив ладони на ширину плеч на пол перед ступнями.
Верните ноги в положение полной планки.
Быстро подпрыгните обеими ногами вперед рядом с руками.
Из положения на корточках запрыгните на ящик (при необходимости сделайте шаг ближе к ящику).
специализированная программа прокачки бицепса и трицепса на массу и рельеф в тренажерном зале для мужчин
Пожалуй, это лучшая программа тренировок на руки для увеличения массы и объема бицепсов и трицепсов в тренажерном зале для мужчин. После всего объема, суперсетов, дропсетов и ограничения кровотока (BFR), новейшая тренировка рук суперсетами на массу заставит вас отбросить столовые приборы и есть прямо с тарелки, потому что вы просто не сможете согнуть руки из-за пампа.
Это самая сложная тренировка, которую вам когда-либо проходилось выполнять, лучше приготовьтесь к серьезному прокачке мышц и тяжелой работе с железом и на тренажерах. Этот хардкорный комплекс упражнений на бицепс и трицепс вас не разочарует.
Тренировка с упором на руки, во время которой вы сразу почувствуете приток крови к мышцам, соединяет упражнения для бицепса и трицепса в суперсеты таким образом, чтобы быстро утомить ваши мускулы.
А теперь плохая новость – тренировка будет очень длинной.
Ну что, туристы, подтяните шорты и за дело.
Мощная программа тренировки на руки
Перед выполнением данной схемы рекомендуем хорошо размяться, чтобы не получить травмы и хорошо прокачать мышцы.
Комплекс упражнений на бицепс и трицепс суперсетами
Суперсет 1
Подъем гантелей на бицепс сидя
4 х 8-10
1 х, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 (чередуя повторения каждой рукой, удерживая другую в верхней точке)
Французский жим лежа с гантелями
4 х 8-10
1 х 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 (чередуя повторения каждой рукой, удерживая другую в верхней точке)
Суперсет 2
Подъем на бицепс на скамье Скотта
3 х 8-12
1 двойной дропсет
Французский жим сидя с гантелью
3 подхода, 10-12 повторений
1 х 6-8 (плюс двойной дропсет)
Суперсет 3
Подъем на бицепс на наклонной скамье
4 х 10-12
1 х 6-10 (плюс выполнимый дропсет с 30-секундной растяжкой под нагрузкой после каждого снижения веса)
Разгибания рук из-за головы на блоке с канатной рукоятью
4 х 10-12
1 х 6-10 (плюс выполнимый дропсет с 30-секундной растяжкой под нагрузкой после каждого снижения веса)
Суперсет 4
Подъем штанги на бицепс
4 х 21 (7 повторений в нижней половине амплитуды, 7 сидя и 7 в полной амплитуде)
Разгибания рук на верхнем блоке с канатной рукоятью
4 х 21 (7 повторений в нижней половине амплитуды, 7 в верхней и 7 в полной)
Суперсет 5
Попеременный молот
Разгибания на блоке одной рукой
Суперсет 6
Подъем на бицепс нижнего блока с канатной рукоятью
1. Увеличение силы и объёма мышц рук 2. Наращивание общей мышечной массы 3. Тренировка силовой выносливости
Методы выполнения: раздельно, суперсеты
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность: (выше средней)
Так уж повелось, что именно руки стали олицетворением мужской красоты и силы. Но стоит ли, в погоне за большими бицепсами, забывать об остальных частях тела? Любой тренер скажет, что нет! Знайте, чтобы увеличить объём бицепса на 1 см, вам надо прибавить в мышечной массе 3 – 4 кг. В общем, план тренировок, который я хочу вам предложить, включает примерно 2/3 упражнений на руки. А под руками я понимаю дельтовидные мышцы, мышцы плеча и предплечья.
Этот комплекс упражнений является комбинированным по способу выполнения. То есть часть упражнений вы будете делать раздельным методом, а часть — суперсетами два упражнения под одной цифрой). То есть вы выполняете 1 подход махов гантелями в наклоне, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход махов гантелями в стороны. Потом отдыхаете примерно 2-3 минуты. После — повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3 таких подхода. Затем переходите к следующим упражнениям.
Ещё хочу предупредить, что не рекомендую данные тренировки новичкам. Так как им лучше для начала заняться развитием всех мышц. Когда всё тело находиться в состоянии, далёком от идеала, глупо думать только о руках.
Как видите, самая лёгкая тренировка – вторая. Самая тяжёлая и интенсивная – третья, которая почти вся состоит из суперсетов . Я специально поставил упражнения на плечи в начале недели. Ведь плечи – это фундамент для рук. Затем вы немного отдыхаете на второй тренировке. И хорошенько пашете на третьей.
Первая и третья тренировки должны занимать у вас примерно 1.30 – 1.50. вторая – 1.00. Подходы напротив каждого упражнения указаны с учётом разминки. Базовые упражнения выполняйте по 8 – 10 раз за подход. Остальные – 10 – 15 раз. Поначалу на суперсетах не ставьте предельные веса. Пусть будет небольшой запас.
Если вы тренируетесь 2 раза в неделю, то просто чередуйте эти тренировки. Ничего страшного в этом нет. Просто дадите мышцам больше времени для восстановления.
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Разуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!
Тренировка рук в тренажерном зале — SportWiki энциклопедия
Основные статьи: Бицепс — упражнения и особенности тренировки и Трицепс — упражнения и особенности тренировки
Для начала мы хотим рассказать вам одну занимательную и абсолютно правдивую историю. Однажды Лиз познакомилась с женщиной из Нью-Йорка, которая решила посещать тренажерный зал лишь благодаря своей новой прическе. Она объяснила, что ее “персональный парикмахер” посоветовал ей изменить метод укладки: моделировать волосы не феном, а руками. И чтобы придать волосам красивую форму, этой женщине приходилось по многу раз сгибать и разгибать руки. “Я и подумать не могла, что у меня такие слабые руки, — пожаловалась она Лиз. — Чтобы моя прическа выглядела замечательно, я просто вынуждена была начать поднимать тяжести”. Как вам это нравится? Между прочим, сильные руки нужны вам не только для прически. Поэтому в этой главе мы подробно расскажем о том, как развить мышцы рук.
Основная статья: Мышцы рук
Позвольте представить вашему вниманию бицепсы. Это двуглавые мышцы, расположенные спереди верхних частей рук. Заглянув в тренажерный зал, вы наверняка увидите людей, которые, думая, что их никто не видит, сгибают руки перед зеркалом и любуются именно этими мышцами. Главная работа бицепсов — сгибать руки. Поэтому основным движением всех упражнений на бицепсы является именно сгибание.
Прямо напротив бицепсов расположены трицепсы. Эти трехглавые мышцы проходят сзади верхних частей ваших рук. Подобно многим другим группам мышц, бицепсы и трицепсы всегда работают в паре. Когда вы напрягаете бицепсы, расслабляются трицепсы, и руки сгибаются. И наоборот, когда вы напрягаете трицепсы, расслабляются бицепсы, и руки разгибаются. Поэтому между этими мышцами крайне важно сохранять силовой баланс, не допуская, чтобы одни оказались мощнее других. Вот почему вам следует регулярно делать упражнения как на бицепсы, так и на трицепсы.
В руках существует еще одна группа мышц, которая позволяет вам двигать запястьями. Чтобы избавить вас от мудреных названий, мы будем называть их просто — мышцы предплечья. Благодаря этим мышцам вы можете поднимать и опускать запястья, делать вращательные движения, наклонять их вправо и влево, а также поворачивать ладони. Самая же главная задача мышц предплечья состоит, пожалуй, в стабилизации лучезапястного сустава. При слабых мышцах предплечий запястья могут сгибаться в самый неподходящий момент (например, когда вы держите над грудью штангу весом 50 кг). Слабость этих мышц также означает, что вы не можете крепко зажать в руке какой-либо предмет вроде бейсбольной биты, упрямого сорняка или банки консервированных ананасов. Кроме того, она открывает простор для развития синдрома канала запястья — воспаления нервных окончаний в нижней части руки.
Поскольку в повседневной жизни мы практически постоянно что-то делаем руками, их движения давно воспринимаются нами как нечто само собой разумеющееся. Между тем, уделяя их мышцам особое внимание в тренажерном зале, можно получить немало преимуществ.
Реальные жизненные преимущества. Ваши руки являются связующим звеном между верхней частью вашего тела и всем остальным миром. Если они будут слабыми, то более крупные мышцы спины и груди не смогут работать в полную силу. Ведь на самом деле ваша общая сила напрямую зависит от самого слабого звена. Например, выполнение тяги вниз на высоком блоке главным образом требует от человека сильных мышц спины. Однако слабые бицепсы существенно ограничивают ваши возможности в этом упражнении. Имея сильные трицепсы, вы можете более эффективно разрабатывать мышцы груди при помощи специальных упражнений, например отжиманий или жима лежа.
Сильные предплечья и запястья крайне важны для выполнения многих силовых упражнений, а также занятий вне тренажерного зала. Они без напряжения и боли помогают играть в гольф, колоть орехи, тасовать игральные карты или работать на клавиатуре компьютера.
Предотвращение травм. Сильные руки защищают от повреждений ваши локти. Поносите в руке тяжелый портфель, и рано или поздно локоть у вас начнет ныть. Имея же сильные мышцы рук, вы сможете таскать портфель в течение многих часов, не чувствуя никакой боли. Кроме того, у вас будет гораздо меньше шансов заполучить так называемый теннисный локоть или лучеплечевой бурсит — воспаления локтевого сустава. Сильные руки также сводят к минимуму неприятные ощущения или травмы при работе со штангой, гантелями или просто при снятии дисков со стойки. Помимо прочего, сильные мышцы предплечий помогают избежать синдрома канала запястья. А ведь это неприятное воспаление часто возникает от самых обычных повторяющихся движений. Например, его может вызвать продолжительный набор на клавиатуре, сканирование товаров в супермаркете или работа с компьютерной мышью.
Фактор хорошего самочувствия. Мы всегда склонны ассоциировать крепкие рельефные бицепсы с мужской силой. Что же касается женщин, то судьи пока еще не вынесли по этому делу окончательный вердикт. Общественное мнение никак не может прийти к согласию о том, какие руки предпочтительнее иметь женщинам, сильные или слабые. Как бы то ни было, сильные руки помогают вам получать больше удовольствий от жизни, а рельефные мышцы выглядят здоровее. Суждения людей о том, какие мышцы должны быть у представителей обоего пола, часто зависят от веяний моды и меняются вместе с ней. Зато никто не будет оспаривать тот факт, что всегда хорошо быть сильным и здоровым, чувствуя себя уверенно.
Мышцы рук меньше мышц груди, спины и плеч. Поэтому на их развитие можно затратить намного меньше времени, получив результат ничуть не хуже. Если вы нацелены на то, чтобы сделать свои руки более сильными и красивыми, будет вполне достаточно делать по 1—3 подхода на каждую руку. Если же вы хотите получить особенно сильные руки с большими и рельефными мышцами, тогда вам придется выполнять по 5—8 подходов.
Уделяйте равное количество времени упражнениям на бицепсы и трицепсы. Если одна из этих групп мышц окажется намного сильнее другой, вы рискуете получить травму локтя.
Конечно, психология людей, занимающихся силовыми упражнениями, не всегда поддается объяснению. Между тем, если вам больше нравится выполнять упражнения на одну группу мышц, чем на другую, мы хотим вам кое-что подсказать. Начинайте с упражнений на свои менее любимые мышцы, дабы избежать искушения вообще их пропустить. Если вы тренируетесь по недельному графику, то можете работать над разными группами мышц в разные дни.
Всегда делайте упражнения для рук после тренировки спины и груди. В противном случае руки слишком устанут и вы не сможете эффективно поработать над более крупными мышцами. Мышцы предплечий должны быть последними в верхней части тела, которые вы тренируете перед походом в душ.
Как избежать ошибок прu разработке мышц рук в тренажерном зале[править | править код]
Выполняя упражнения для рук, некоторые двигаются так нелепо, что это сразу же бросается в глаза, словно танцуют в луче прожектора. Поэтому во время тренировок всегда придерживайтесь следующих советов.
Не жульничайте. Если, поднимая штангу или гантели, вы сгибаете туловище, знайте — в этом случае работают не руки, а все ваше тело. Раскачивание туловища взад и вперед — прямой путь к травмам поясницы. Интересно, что о вас подумают друзья, если вы им скажете, что потянули поясницу, выполняя упражнения на мышцы рук.
Не пропускайте упражнения для мышц предплечий. Как уже отмечалось, гораздо приятнее иметь хорошо развитые мышцы предплечий.
Будьте осторожны с локтями. В описаниях упражнений этой главы вы не раз встретите фразу о разгибании и выпрямлении рук. Однако это вовсе не означает, что вы должны замыкать локти в абсолютно выпрямленном положении.
Держите локти неподвижно. Если во время силовых упражнений на бицепсы и трицепсы поворачивать локти в стороны, то, конечно же, можно поднять вес побольше. Однако это получается лишь по той причине, что вы выигрываете в силе за счет большего рычага. Руки сильнее от этого не становятся. Возможно, выполняя упражнения на бицепсы, вроде обратного сгибания рук с гантелями (описанного чуть далее), вы также будете стремиться вытянуть руки и локти вперед. Естественно, ведь это движение помогает поднять вес, и вам не удастся избежать его полностью. Но постарайтесь хотя бы свести его к минимуму.
Ниже мы рассмотрим следующие упражнения для мышц рук в тренажерном зале.
Упражнения для бицепсов: сгибание рук со штангой стоя, обратное попеременное сгибание рук с гантелями, концентрированное сгибание рук и сгибание рук на тренажере.
Упражнения для трицепсов: тяга на высоком блоке для трицепсов, разгибание рук назад, отжимания от скамьи с упором сзади и жим вниз на тренажере.
Упражнения для мышц предплечий: сгибание запястья и обратное сгибание запястья.
Сгибание рук со штангой стоя[править | править код]
Рис. 2. Сгибание рук со штангой стоя. Не раскачивайтесь вперед и назад, чтобы поднять штангу
Основная статья: Сгибание рук со штангой стоя
Это упражнение направлено на развитие и укрепление бицепсов в тренажерном зале.
Будьте особенно осторожны, если у вас проблемы с локтями. Каждый раз, увеличивая вес штанги и сгибая руку в локтевом суставе, вы увеличиваете давление на него. Следовательно, если он ослаблен, вам следует очень внимательно следить за тем, чтобы не переусердствовать и не получить травму.
А при наличии проблем с поясницей вы можете выбрать те упражнения для бицепсов, которые выполняются сидя.
Подготовка к подходу
Возьмите штангу нижним хватом, разведя руки примерно на ширину плеч. Поставьте ноги на ширине бедер и, не замыкая локти, опустите руки вниз так, чтобы гриф касался передней поверхности ваших бедер (фото А на рис. 2). Стойте прямо, живот втянут, колени расслаблены.
Упражнение
Согните руки в локтях и поднимите штангу почти к плечам (фото Б на рис. 2). Затем медленно опустите штангу почти в исходное положение.
Что делать и чего не делать
Держите колени расслабленными. Это защитит от травм вашу поясницу.
Не раскачивайтесь всем телом вперед и назад и не откидывайтесь назад, чтобы поднять штангу.
He выпрямляйте руки резко и не опускайте штангу так, словно бросаете мешок с картошкой. Делайте все движения медленно и плавно, чтобы максимально ощутить работу мышц рук и защитить локти от возможных травм. И не опускайте штангу полностью, иначе потеряете столь ценное напряжение в мышцах.
Другие варианты
Сгибание рук с обратным хватом (тяжелее). Упражнение повторяет базовую версию, но теперь штангу необходимо брать верхним хватом. При этом вы почувствуете большее напряжение в мышцах предплечий. (Подсказка: используйте в этом упражнении более легкий вес.)
Сгибание рук на тросовом тренажере. Установите блок тренажера как можно ближе к полу и прикрепите к тросу короткий или длинный прямой гриф. Возьмите его нижним хватом и отступите от тренажера на шаг назад. Сгибайте и выпрямляйте руки точно так же, как в базовой версии упражнения со штангой.
Двойное сгибание рук с гантелями. Возьмите в каждую руку по гантеле так, чтобы ваши ладони были обращены вверх, локти слегка касались боков, а руки свободно свисали вниз. Сгибайте и разгибайте руки, поднимая и опуская гантели одновременно, словно делаете упражнение со штангой.
Обратное попеременное сгибание рук с гантелями[править | править код]
Рис. 3. Обратное попеременное сгибание рук с гантелями. Держите локти поближе к туловищу на протяжении всего упражнения
Основная статья: Поочередное сгибание рук с гантелями
Это упражнение в основном направлено на развитие бицепсов.
Делайте его осторожно, если у вас проблемы с нижней частью спины или локтями.
Подготовка к подходу
Возьмите в каждую руку по гантеле верхним хватом и поставьте ноги на ширине бедер. Опустите руки свободно вдоль туловища, развернув ладони назад (фото А на рис. 3). Стойте прямо, живот втянут, колени расслаблены.
Упражнение
Согните правую руку и поднимите гантель до уровня чуть выше плеча. Медленно опустите гантель обратно, а затем повторите движение левой рукой. Меняйте руки, пока не выполните намеченное количество повторений (фото Б на рис. 3).
Что делать и чего не делать
Держите колени расслабленными и сохраняйте прямую осанку. Тогда вы не будете раскачиваться всем телом вперед и назад, чтобы облегчить подъем груза.
Не разводите локти широко в стороны, сгибая руки с гантелями. Держите локти поближе к туловищу, но не упирайтесь ими в бока, облегчая себе поднятие веса.
Не позволяйте рукам с гантелями просто падать обратно в исходное положение. Опускайте их медленно, тщательно контролируя работу мышц.
Другие варианты
Сгибание “Молот”. В этом упражнении ладони с гантелями должны быть развернуты вовнутрь (а не назад, как в базовой версии). Такое положение ладоней должно сохраняться до самого конца упражнения. Представьте, что вы забиваете в доску гвозди при помощи двух больших молотков. Эта версия разрабатывает также мышцы предплечий и некоторые мышцы, расположенные под бицепсами.
Сгибание Зоттмана (тяжелее). В этой версии ладони должны быть развернуты вперед, удерживая гантели нижним хватом. Сгибая и поднимая руку вверх, поверните кисть на 90° и подтяните ее к противоположному плечу. Это упражнение немного тяжелее базовой версии.
Сгибание рук из положения сидя. Если вы обнаружите, что жульничаете даже с небольшим весом, попробуйте выполнять базовую версию упражнения, сидя на скамье или стуле.
Рис. 4. Концентрированное сгибание рук. Наклоняйтесь вперед в области таза, а не прогибайтесь в пояснице
Основная статья: Концентрированное сгибание рук
Это упражнение особенно хорошо подходит для разработки бицепсов в тренажерном зале, поскольку исключает работу всех остальных мышц.
Будьте осторожны, если у вас травмы локтей или часто возникают неприятные ощущения в области поясницы.
Подготовка к подходу
Возьмите гантель в правую руку и сядьте на краешек скамьи или стула, поставив ноги примерно на ширине плеч. Прогнитесь слегка вперед в области таза и расположите правый локоть у внутренней стороны бедра сразу позади колена. Гантель при этом должна свисать вниз около внутренней стороны вашей лодыжки. Поставьте левую ладонь поверх левого бедра (фото А на рис. 4).
Упражнение
Согните руку и поднимите гантель почти до плеча, но не касайтесь его (фото Б на рис. 4). Затем медленно выпрямите руку и опустите гантель в исходное положение.
Что делать и чего не делать
Наклоняйтесь вперед в области таза, вместо того чтобы прогибаться в пояснице.
Не отклоняйте туловище в сторону, когда поднимаете руку с гантелью, чтобы дать себе лучший рычаг.
Другие варианты
Сгибание рук на наклонной скамье. Сядьте на скамью, одна часть которой будет приподнята на несколько сантиметров. Откиньтесь назад и согните руки, поднимая гантели. Вы можете выполнять это упражнение, сгибая каждую руку по очереди или обе одновременно. Кроме того, поднимая руку вверх, можно еще и поворачивать кисть на 90°.
Концентрированное сгибание рук стоя. Возьмите гантель в одну руку. Станьте рядом с плоской скамьей, наклонитесь над ней и упритесь свободной рукой в ее поверхность. Рука с грузом свободно опущена. Согните руку в локте таким образом, чтобы гантель поднялась вверх по направлению к подмышке, а затем медленно опустите ее обратно вниз.
Сгибание рук на тренажере[править | править код]
Рис. 5. Сгибание рук на тренажере. Двигая рукоятками тренажера, не поднимайте плечи
Основная статья: Сгибание рук в кроссовере
Это упражнение помогает отлично разработать бицепсы.
Будьте особенно осторожны, если вам доводилось травмировать локтевые суставы.
Подготовка к подходу
Правильно отрегулируйте сиденье тренажера. В положении сидя с вытянутыми вперед руками ваши кисти должны находиться на одном уровне с плечами, а локти — составлять одну линию с блоком машины. Сядьте и возьмитесь обеими руками за рукоятки тренажера нижним хватом (фото А на рис. 5).
Упражнение
Согните руки в локтях и потяните за рукоятки до тех пор, чтобы поднять их точно над вашими плечами (фото Б на рис. 5). Затем медленно опустите рукоятки обратно.
Что делать и чего не делать
Следите, чтобы высота сиденья была установлена правильно. Если оно окажется слишком низким, вам будет сложно сгибать руки. Кроме того, могут чрезмерно напрягаться ваши локти.
Сидите прямо и работайте исключительно руками. Старайтесь не поднимать плечи и не откидываться назад.
Не наваливайтесь всей грудью на поддерживающую подушку. Она служит всего лишь для небольшого упора.
Другие варианты
В некоторых тренажерных залах имеются тренажеры, отлично имитирующие работу с гантелями. Такой тренажер обычно состоит из двух отдельных частей, чтобы каждая рука могла работать самостоятельно, поднимая вес. Это хорошая замена (или дополнение) тренировок со свободными отягощениями.
Тяга на высоком блоке для трицепсов[править | править код]
Рис. 6. Тяга на высоком блоке для трицепсов. Опуская гриф, не раздвигайте локти широко в стороны
Основная статья: Тяга вертикального блока
Это упражнение, главным образом, направлено на разработку трицепсов в тренажерном зале.
Уделяйте особое внимание технике работы при наличии проблем с локтями. Прямая осанка и втянутый живот помогут избежать травм поясницы.
Подготовка к подходу
Установите блок тренажера в самое верхнее положение и прикрепите к тросу прямой или U-образный гриф. Возьмитесь за него верхним хватом так, чтобы ладони были развернуты вниз, а между ними и центром грифа можно было бы просунуть лишь большой палец руки. Ноги параллельно или одна чуть впереди. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья были параллельны полу, а локти находились по бокам (фото А на рис. 6). Вы можете слегка прогнуться вперед в тазу, но все время держите живот втянутым, а колени — расслабленными (фото Б на рис. 6).
Упражнение
Потяните гриф вниз, выпрямляя руки и держа локти близко к туловищу (фото Б на рис. 6). Затем снова согните руки, чтобы позволить грифу медленно подняться вверх до тех пор, пока ваши предплечья не окажутся вновь параллельны полу или чуть выше.
Что делать и чего не делать
Тяните гриф медленно, оказывая на него одинаковое давление двумя руками, чтобы оба его конца опускались вниз равномерно.
Не наклоняйтесь слишком далеко вперед и не вкладывайте в движение весь свой вес.
Не раздвигайте локти широко в стороны, особенно опуская гриф.
Не позволяйте рукам слишком резко подниматься вверх в исходное положение. Концентрируйтесь на том, чтобы контролировать движения грифа.
Другие варианты
Обратная тяга вниз (легче). Разверните ладони наоборот и возьмитесь за гриф нижним хватом. Поскольку в этом упражнении трицепсам немалую помощь оказывают бицепсы, оно получается легче базовой версии.
Тяга на высоком блоке одной рукой. Прикрепите к тренажеру специальную рукоятку в форме подковы и возьмитесь за нее одной рукой нижним хватом. (Вы можете делать упражнение и с верхним хватом, только оно будет намного тяжелее.) Другую руку положите себе на бедро. Выпрямите рабочую руку и опустите рукоятку до тех пор, пока она не достигнет уровня ваших бедер. Затем медленно согните руку снова и верните рукоятку в исходное положение. Не забудьте поменять руки и все повторить.
Тяга с рукоятью из каната (тяжелее). Используйте вместо обычного грифа или рукоятки кусок каната. Давя на него и опуская вниз, разведите руки на несколько сантиметров в стороны. Вполне возможно, что для этого упражнения придется использовать более легкий вес, чем вы обычно берете для грифа.
Разгибание рук назад[править | править код]
Рис. 7. Разгибание рук назад. Не двигайте верхней частью руки и не опускайте плечи ниже уровня талии
Основная статья: Разгибание рук с гантелями лежа
Это упражнение направлено на разработку трицепсов.
Будьте осторожны, если у вас проблемы с локтями или поясницей.
Подготовка к подходу
Возьмите гантель в правую руку и встаньте возле длинной стороны скамьи. Наклоните корпус вперед под углом примерно в 45°. Упритесь свободной рукой в скамью. Согните правую руку в локте таким образом, чтобы верхняя ее часть была параллельна полу, предплечье — перпендикулярно полу, а ладонь — обращена к вам (фото А на рис. 7). Держите локоть поближе к талии. Втяните живот и расслабьте колени.
Упражнение
Держа верхнюю часть гантели неподвижно, выпрямите руку назад до тех пор, пока конец гантели не будет направлен вниз (фото Б на рис. 7). Затем медленно согните руку обратно и опустите гантель в исходное положение. Выполнив намеченное количество повторений правой рукой, повторите все то же самое левой.
Что делать и чего не делать
Держите живот втянутым, а колени расслабленными. Это поможет защитить поясницу от повреждений.
Не замыкайте локоть в верхней точке движения; выпрямляя руку, держите локоть расслабленным.
Не двигайте верхней частью руки и не опускайте плечи ниже уровня талии^
Другие варианты
Разгибание рук назад на тросовом тренажере. Установите блок тренажера в самое верхнее положение и прикрепите к тросу рукоятку в форме подковы. Возьмитесь за нее одной рукой, приняв позу, описанную в базовой версии, и выполните то же самое упражнение. Возможно, вам придется отступить от стойки тренажера на шаг или два, чтобы трос не провисал.
Разгибание рук назад с вращением (тяжелее). Выпрямляя руку, разверните кисть таким образом, чтобы в высшей точке движения ваша ладонь была обращена вверх.
Отжимания от скамьи с упором сзади[править | править код]
Рис. 8. Отжимания от скамьи с упором сзади. Не опускайтесь ниже точки, в которой верхние части рук будут параллельны полу
Это одно из немногих упражнений для трицепсов в тренажерном зале, которые развивают также другие мышцы. В данном случае речь идет о мышцах плеч и груди.
Будьте осторожны при наличии проблем с запястьями, локтями или плечами.
Подготовка к подходу
Сядьте на край скамьи, держа ноги вместе, и вытяните их перед собой, направив носки вверх. Не напрягая локти, упритесь ладонями в край скамьи, ухватившись за него пальцами по обе стороны бедер, и распрямите руки. Сдвиньте ягодицы таким образом, чтобы они оказались перед скамьей, а верхняя часть вашего тела была перпендикулярна полу (фото А на рис. 8). Втяните живот и держите голову точно по центру.
Упражнение
Согните руки в локтях и опустите туловище вниз. Когда верхние части рук будут параллельны полу, отожмитесь от скамьи вверх и вернитесь в исходное положение (фото Б на рис. 8).
Что делать и чего не делать
Старайтесь держать запястья прямыми, а не сгибать их в обратном направлении.
Выполняя упражнение, держите ягодицы и спину (при опускании туловища) как можно ближе к скамье.
Не дергайте бедрами вверх и вниз, тем самым делая самую распространенную среди новичков ошибку. Следите, чтобы ваши локти постоянно находились в работе.
Не опускайтесь ниже точки, в которой верхние части рук будут параллельны полу.
Другие варианты
Отжимания от скамьи с согнутыми ногами (легче). Отличие данного варианта упражнения заключается в том, что вы должны не вытянуть ноги перед собой, а согнуть их в коленях под прямым углом.
Отжимания от скамьи с приподнятыми ногами (тяжелее). Делая упражнение, положите ноги на другую скамью или стул, высота которых будет равна скамье, от которой вы отжимаетесь. Существует еще более сложный вариант, в котором нужно класть на верхнюю часть ног гантели или диски от штанги.
Жим вниз на тренажере[править | править код]
Рис. 9. Жим вниз на тренажере. Не выпрямляйте руки полностью и не замыкайте локти
Основная статья: Жим на тренажере сидя
Это упражнение имитирует отжимания от скамьи и направлено на разработку трицепсов, а также, до некоторой степени, мышц плеч и груди.
Будьте особенно внимательны, если у вас имеются проблемы с плечами, локтями или шеей.
Подготовка к подходу
Установите сиденье тренажера на такую высоту, при которой локти ваших полностью согнутых рук будут находиться на уровне груди или чуть ниже. Сядьте на сиденье, упершись ступнями в пол. Если на тренажере есть специальный ремень, пристегните его. Он поможет вам не ерзать во время выполнения упражнения. Возьмитесь за рукоятки таким образом, чтобы ваши локти были согнуты, а ладони — обращены к себе. Втяните живот и сядьте так, чтобы ваша спина, ягодицы и лопатки опирались на спинку сиденья (фото А на рис. 9).
Упражнение
Давите на рукоятки вниз до тех пор, пока руки не выпрямятся, однако держите локти расслабленными (фото Б на рис. 9.) Медленно согните руки, пока локти снова не поднимутся до уровня груди.
Что делать и чего не делать
Держите локти расслабленными и не задирайте их.
Держите запястья на одном уровне с предплечьями и не выгибайте их наружу.
Не выпрямляйте руки полностью и не замыкайте локти.
Другие варианты
Жим вниз разными хватами. Большинство тренажеров позволяет выполнять упражнение с широким и узким хватом. Начните с широкого, потому что с ним вы наверняка сделаете все правильно. Однако как только вы освоите базовую версию, попробуйте перейти на узкий хват. Такое упражнение еще лучше поможет изолировать и разработать ваши трицепсы.
Модифицированный жим вниз на тренажере. Вы можете поднять сиденье выше, чтобы уменьшить высоту подъема. Этот вариант прекрасно подойдет тем, у кого имеются проблемы с мышцами плеч или шеи. Дело в том, что новая высота сиденья не позволит вам поднимать руки слишком высоко, благодаря чему вы не будете сутулиться и испытывать напряжение в мышцах шеи и плеч.
Разгибание рук на тренажере. В некоторых тренажерных залах имеются тренажеры, позволяющие выполнять тягу вперед. На таком тренажере можно проработать трицепсы не хуже силовой машины из базовой версии упражнения. Только при работе на нем вы сначала ставите локти на специальную подушку на высоте плеч, после чего жмете на рукоятки и выпрямляете руки вперед, а не вниз.
Сгибание запястья и обратное сгибание запястья[править | править код]
Рис. 10. Сгибание запястья и обратное сгибание запястья. Не позволяйте предплечью отрываться от бедра
Эти упражнения великолепно подходят для разработки и укрепления мышц предплечий.
Будьте осторожны, если у вас были проблемы с запястьями или локтями.
Сгибание запястья[править | править код]
Возьмите в правую руку гантель нижним хватом и сядьте на край скамьи, поставив ноги на ширине бедер. Наклонитесь немного вперед и положите все предплечье на верхнюю часть бедра так, чтобы тыльная сторона ладони свисала с колена. Обхватите левой рукой запястье правой, чтобы не давать ему двигаться (фото А на рис. 10). Согните запястье вверх таким образом, чтобы гантель двинулась по направлению к предплечью, а затем опустите ее обратно в исходное положение.
Обратное сгибание запястья[править | править код]
Разверните ладонь на 180° и снова зафиксируйте запястье свободной рукой. Согните запястье вверх так, чтобы гантель поднялась на один уровень с бедром (фото Б на рис. 10), а затем медленно опустите ее вниз. (Подсказка: для этого упражнения вам, возможно, понадобится гантель полегче).
Что делать и чего не делать
Сгибайте запястье точно вверх и старайтесь избежать наклона гантели в сторону.
Не позволяйте предплечью отрываться от бедра.
Другие варианты
Модифицированное сгибание запястья. Если у вас слабые запястья и описанные упражнения для вас слишком сложны, попробуйте просто поднимать и опускать гантель с меньшей амплитудой.
Сгибание запястья и пальцев (тяжелее). В нижней точке движения перекатите гантель к кончикам пальцев и обратно, после чего согните запястье, поднимая гантель вверх. Это упражнение весьма полезно выполнять людям, которые много работают кистями рук, например набирают текст на компьютере. Оно хорошо укрепляет предплечья и защищает от приобретения запястного синдрома.
Упражнения в тренажерном зале на руки: техника выполнения
Большинство мужчин хотят иметь накачанные руки, потому что именно по ним оценивают молодого человека. Поэтому многие молодые люди уделяют их тренировке гораздо большее внимание, чем остальным группам мышц. Ниже представлены советы, как накачать руки в тренажерном зале мужчине.
Советы по тренировке
Если бы было так просто получить красивый рельеф рук, то тогда практически у всех были бы они как у бодибилдеров. Но есть нюансы, которые нужно учитывать во время тренировки, чтобы она прошла продуктивно.
Нужно делать упражнения не только на руки, но и на другие группы мышц. Сравнительно небольшие группы мышц растут вместе с большими (грудь, спина). Конечно, если вы хотите иметь мощный бицепс, то стоит сделать упор на упражнения в тренажерном зале на руки. Но сочетать их нужно и с тренировкой других групп мышц.
В основе тренировки должны быть базовые упражнения.
Старайтесь как можно качественнее проработать трицепс, потому что он занимает достаточно большую часть от общего объема руки.
Обязательно тренируйте хват — от силы предплечий и кистей зависит то, с каким весом вы сможете заниматься.
Учитывая эти советы, вы сможете гораздо продуктивнее тренироваться. И вы сможете проработать и другие, не менее важные и нужные группы мышц. Ниже представлен комплекс упражнений в тренажерном зале на руки.
Жим штанги стоя
Это одно из базовых упражнений в тренажерном зале на руки. Оно хорошо прорабатывает средний пучок дельт. Если у мужчины есть проблемы со спиной, то жим можно делать на скамейке с вертикальной опорой.
Исходное положение (И. П.) — ноги чуть шире плеч. Гриф подтянут к торсу.
Сильным движением поднимите штангу над головой.
Удерживайте штангу прямыми руками в течение нескольких секунд. Затем опустите штангу до уровня груди.
Это упражнение относится к многосуставным и эффективно для прокачки рук.
Тяга штанги к подбородку
Тоже одно из базовых упражнений в зале на руки. Оно направлено на тренировку дельтовидной мышцы.
И. П. — ноги чуть шире плеч. Возьмите штангу верхним хватом, поставив ладони немного шире плеч.
Поднимайте штангу к торсу, при этом разводя локти в стороны, стараясь поднять их на большую высоту. Идеально, если они будут выше плеч.
Затем медленно вернитесь в и. п. Не делая перерывов, выполните нужное количество повторов.
Такая тяга штанги относится к многосуставным упражнениям в тренажерном зале на руки.
Подтягивания
Конечно, большую часть объема занимает трицепс, но именно от бицепса зависит рельеф. Лучше всего его прокачивают подтягиваниями. Но делать это упражнение нужно без прогиба в спине и не наклоняясь вперед.
Возьмитесь за ручки узким хватом немного уже плеч.
Подтянитесь на вдохе, согнув руки в локтях.
Подбородок должен быть выше планки. Удерживайте это положение несколько секунд, затем медленно вернитесь в и. п.
Чтобы тренировка рук (для мужчин) в тренажерном зале проходила эффективнее, во время подтягиваний нужно опускаться медленнее, чем подниматься. Это позволит максимально проработать бицепс.
Паучьи сгибания
Еще одно упражнение, входящее в тренировку рук в тренажерном зале. Оно является изолированным и направлено на проработку бицепса. Для него вам понадобятся штанга и скамья Скотта или специальный тренажер.
И. П. — лежа на животе на наклонной спине под углом 45°.
Руки должны быть впереди, возьмите штангу узким хватом.
Согните руки, пока штанга не окажется примерно на уровне плеч. На выдохе плавно опустите штангу.
Можно взять гантели вместо штанги. Чтобы эффективнее проработать бицепс, делайте разные хваты.
Калифорнийский жим
Это одно из самых эффективных упражнений в тренажерном зале на руки. Оно позволяет задействовать все три мышцы, а также проработать плечи и грудь.
И. П. — лежа на скамье, стопы опираются на пол.
Возьмите штангу удобным для вас хватом немного уже плеч. Удерживайте ее прямыми руками на уровне ключиц.
Опускайте штангу к груди. Локти должны быть прижаты к туловищу и выведены слегка вперед штанги. Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать, как работают и напрягаются мышцы трицепса. Только тогда калифорнийский жим будет эффективен.
Опускайте штангу медленно.
Затем из нижней точки одним рывком поднимите ее.
Это упражнение хорошо тем, что позволяет задействовать не только мышцы рук, но и более крупные — спины и груди, что повышает эффективность тренировки.
Упражнение для трицепса
Так как он занимает большую часть общего объема мышц руки, в тренировку мужчине нужно обязательно включить задание для его проработки.
Возьмитесь за рукоять верхнего блока.
Акцентируя внимание на работе трицепса, сделайте жим по направлению вниз. Движение должно быть медленным. На секунду задержитесь в верхней точке и продолжайте выполнять упражнение.
Оно является изолированным, его можно включить в тренировку, когда все упражнения направлены на руки.
Работа с предплечьями
Упражнения для предплечий нужно также включать в тренировку, когда вы делаете упражнения только на руки.
И. П. — сидя, возьмите удобным хватом гриф.
Поместите предплечья на бедра, а кистями вы должны поднимать-опускать снаряд.
Поднимайте и опускайте гриф без перерыва и не отрывая предплечья. Работают только кисти рук.
Во время данного упражнения мышцы получают хорошую нагрузку. Есть еще один вариант, который можно использовать как альтернативу, — это сгибания запястий за спиной.
Поместите штангу на скамью. Повернувшись к ней спиной, возьмите ее верхним хватом.
Зафиксируйте предплечья и поднимайте штангу, задействуя только запястья.
Данные техники направлены на то, чтобы максимально эффективно прокачать предплечья.
Молотковые сгибания
Эта техника направлена на прокачку бицепса и предплечий.
И. П. — стоя, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями находятся вдоль туловища, большие пальцы направлены вниз.
Поднимайте руки до уровня ключиц, при этом вы не должны работать запястьями. Ваши движения должны напоминать работу молотом.
Позже вы можете усложнить данную технику, используя более тяжелый вес.
Отжимания от скамьи
Отжимания от скамьи позволяют эффективно проработать трицепс. Вообще, отжимания на брусьях — очень полезное и продуктивное упражнение. Но часто молодые люди делают упор на другие группы мышц.
А вот отжимания от скамьи позволяют максимально проработать трицепс. Особенно если их делать с отягощением. Подберите такой вес, при котором вы сможете сделать 10 повторов. Потом уберите отягощения и продолжайте делать отжимания, насколько хватит сил. Затем постепенно увеличивайте нагрузку.
Как правильно составлять тренировку
Во время тренировки важно чередовать упражнения для бицепса и трицепса. Почему нужно нагружать их попеременно?
Вы даете отдохнуть мышцам. В то время как одна группа работает, другая — восстанавливается. Также это позволяет равномерно распределить нагрузку. Ведь если вы сделаете упор на трицепс, то на тренировку бицепса у вас уже может не хватить сил. В результате ваша работа получается недостаточно продуктивной.
Прокачивание мышц-антагонистов позволяет увеличить их массу, сделать плотнее, что позволяет сформировать красивый рельеф.
Также включайте в комплекс упражнений и тренировку других частей тела. Это повысит эффективность занятий. Важно правильно подобрать вес. Не нужно стараться начинать сразу со слишком большого веса, особенно если у вас начальный уровень физической подготовки. Но не стоит брать слишком легкий вес — ведь вам нужно, чтобы занятия были эффективными. Постепенно увеличивайте вес и количество повторов упражнений.
Теперь вы знаете, как правильно качать руки в тренажерном зале (для мужчин это важно). Конечно, многие хотят иметь красивый рельеф и стальные мышцы. Но не нужно стараться их накачать за короткое время. Только правильно составленная тренировка поможет выполнить данную задачу.
В тренажерном зале нужно делать не только упражнения на руки, но и стараться задействовать другие, более крупные группы мышц. А для особой тренировки рук стоит выделить отдельный день, в который будут входить как базовые упражнения, так и изолированные на определенные группы мышц. Тогда ваша тренировка пройдет с пользой.
Упражнения для Рук в Тренажерном Зале (в Картинках)
Упражнения по бодибилдингу для занятий в тренажерном зале
Прежде чем рассмотреть упражнения для рук в тренажерном зале, разберемся в мышцах рук.
Мышцы руки крепятся к лопатке, плечевой кости, кости кисти и предплечья. Их функция заключается в сгибании и разгибании руки в локте, а также в движении кисти и запястья во всех направлениях, а также удержании их в стационарном положении.
Мышцы верха руки участвуют в отведении назад и приведении вперёд плечевого сустава. Они же связаны и действуют сообща с мышцами спины, груди и плеча во всех тянущих и толкающих движениях. Для каждых мышц есть определенные упражнения для рук.
Мышцы рук делятся на три мышечные группы: 1. Бицепсы. 2. Трицепсы. 3. Предплечья.
Бицепсы — заметные мышцы, бросающиеся в глаза и привлекающие большое внимание многих начинающих атлетов. Задача бицепсов — сгибание, разгибание и подъём предплечья к верху руки. Для этих мышц есть упражнения для рук на бицепсы.
Трицепсы — независимая от предплечья и бицепсов мышечная группа. Теоретически она должна быть больше мышц предплечья и бицепсов вместе взятых. Именно из-за трицепсов руки смотрятся более массивными и объёмными. Для этих мышц есть упражнения для рук на трицепс. Предплечья работают практически во всех упражнениях (исключение — пресс). Если мышцы предплечий слабые то будет сложно выполнять упражнения на другие мышцы с оптимальным весом. Их можно тренировать специальными упражнениями. Для этих мышц есть упражнения для рук на предплечья.
Упражнения для рук, как правило, выполняются во второй части тренировки после тренинга мышц груди или спины. Если руки являются отстающими мышцами, то им можно выделять отдельную тренировку.
Упражнения для рук в тренажерном зале на бицепс (в картинках)
1. Попеременные сгибания рук с гантелями
В этом движении задействованы следующие мышцы: верхний отдел груди, плечевая, плечелучевая, бицепс (двуглавая), передняя дельтовидная.
2. Концентрированное сгибание одной руки с гантелью
Это движение позволяет держать под контролем скорость, амплитуду и размерность движений. Оно в основном загружает бицепс и плечевую мышцу.
3. Сгибание рук с гантелями хватом молоток
Это лучшее движение для плечелучевых мышц. Также задействованы бицепс и немного плечевая мышца.
4. Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока
Это изолированное упражнение для накачки бицепсов. Вариант упражнения: сгибание обеих рук с рукояткой блока.
5. Сгибание рук с рукоятками верхних блоков
Это упражнение применяется для окончания тренировки на бицепс. Оно больше включает в работу короткую головку бицепса, прекрасно её растягивая.
6. Сгибание рук со штангой стоя
Это упражнение включает в работу бицепсы, также плечевые мышцы и меньше плечелучевые мышцы, сгибатели кисти, круглые пронаторы.
7. Сгибание рук на скамье Скотта
Сгибание рук на скамье Скотта считается одним из лучших для изолированной работы над накачкой бицепсов.
Упражнения для рук для предплечий
8. Сгибание рук со штангой хватом сверху
Это движение включает в работу разгибатели запястья: короткий лучевой разгибатель запястья, длинный лучевой разгибатель запястья.
9. Разгибание запястий со штангой хватом сверху
В этом упражнении работают длинный и короткий лучевые разгибатели запястья, разгибатель мизинца, разгибатель пальцев и локтевой разгибатель запястья.
10. Сгибание запястий со штангой хватом снизу
Это движение развивает лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, длинную ладонную мышцу и поверхностные и глубокие сгибатели пальцев.
Упражнения для рук на трицепс
11. Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху
Это упражнение включает в работу все три пучка трицепса и локтевую мышцу. Часто делается для разминки трицепса.
12. Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу
Хват снизу не позволяет использовать в этом упражнении большие веса, поэтому используют незначительный вес для проработки трицепсов с акцентом на медиальный пучок.
13. Разгибание одной руки с верхним блоком хватом снизу
Это упражнение больше всего загружает латеральную (внешнюю) головку трицепса. Задействует мышцы запястья.
14. Разгибание рук со штангой лежа (французский жим)
1. Если гриф опускать на лоб, то работают в основном латеральная и медиальная головка трицепса. 2. Если гриф опускать за голову, то задействована в основном длинная головка трицепса.
15. Разгибание рук с гантелями лежа
Это движение позволяет концентрироваться на работе трицепса и распределять нагрузку на все три пучка трицепса.
Упражнения на руки в тренажерном зале для девушек с гантелями и без, на турнике, тренажерах
Упражнения на мышцы рук обеспечивают тренировку мышечных волокон верхних конечностей, позволяют укрепить плечевой пояс, создать рельефность и нарастить физическую силу.
Тренировочная программа выполняется в домашних условиях или тренажерном зале. Комплекс упражнений, количество подходов и повторений определяется индивидуально в зависимости от целей осуществления физических нагрузок и ожидаемого результата.
Суть и базовые принципы
Упражнения на руки, которые выполняются в тренажерном зале, основываются на приведенных ниже принципах, которые при условии регулярности тренировок, приведут к реализации поставленной задачи.
Базовые принципы
Суть физических упражнений на мышцы рук
Укрепление мышечных волокон и сухожилий
Первичный этап реализации тренировочной программы в тренажерном зале заключается в постепенном укреплении мышц верхних конечностей. Заключается он в выполнении базовых упражнений на перекладине и с гантелями. Прокачивается предплечье, бицепс и трицепс. Используется масса своего тела (упражнения на турнике), а также небольшие веса гантелей (не более 3-5 кг в зависимости от физических возможностей). На начальной стадии тренировочного процесса тренажёры и штанги не используются, так как могут привести к травмированию конечностей и растяжению сухожилий. Средняя продолжительность этапа укрепления мышц рук и их подготовка к интенсивным физическим нагрузкам длится 7-10 дней.
Наращивание физической мощи
Это один из принципов тренировочного процесса, который заключается в выполнении комплекса упражнений, который развивает силу рук. Тренировочный эффект распространяется на мощность хватательного рефлекса кисти, предплечья, тяговую силу бицепса и трицепса. Наращивание физической мощности достигается за счёт поднятия тяжёлых весов. В тренировочной программе могут использоваться гири весом не менее 8-12 кг, гантели по 10-12 кг, подтягивание на турнике с дополнительным весом (с утяжелением), когда к поясу на специальный ремень фиксируется блин штанги или другой спортивный снаряд. Если упражнения на руки выполняются с использованием тренажёра, то в таком случае вставляются веса по 14-16 кг, которые девушка сможет поднять не больше, чем 2-3 раза, но при этом они будут выполнены правильно и без нарушения техники. Физическая сила мышц верхних конечностей достигается через максимальные веса спортивных снарядов и минимальное количество повторений их подъёма.
Рельефность и архитектура мышц рук
Одним из принципов тренировочной программы на руки, которая проводится в тренажерном зале, является достижение эффекта рельефности. Его обеспечивает регулярное прокачивание одной или комплекса мышечных волокон. При этом используются небольшие веса спортивных снарядов и большое количество повторений. Обеспечивается подсушивание мышц, они становятся более рельефными и выделяются на общем фоне кожной поверхности. Принцип рельефности может сочетаться с программой наращивания физической силы рук, но при условии, что тренировочный процесс будет разделен на 2 курса. Например, первые 2 недели девушка занимается исключительно тяжёлыми весами, чтобы развить мощь мышц, а остальные 14 дней делает акцент на рельеф мышечных волокон.
Правильность выполнения упражнений
Каждое физическое упражнение на руки, которое выполняется в условиях тренажерного зала, должно быть сделано правильно с соблюдением технического аспекта. Для этого тренировочная программа должна проходить под присмотром инструктора или личного тренера, который своевременно укажет на ошибки и предотвратит возможное травмирование верхней конечности, плечевого пояса или спины. Несоблюдение техники выполнения упражнений на руки может привести к отсутствию положительного результата, направленного на достижение эффекта рельефности, физической силы или общего укрепления сухожилий.
Достижение эффекта физической выносливости
Обеспечение физической выносливости, предусматривает быстрое восстановление мышечных волокон верхних конечностей. Это касается временного интервала между днями тренировок, а также подходов и повторений в момент нахождения в условиях тренажерного зала. Принцип достижения эффекта физической выносливости мышц обеспечивает минимальный риск получения травм и растяжений даже при выполнении упражнений с большими весами.
Прокачивание всех групп мышц рук
Чтобы от занятий в тренажерном зале был получен положительный результат, а мышечные волокна рук стали достаточно крепкими, рельефными и визуально привлекательными, необходимо равномерно развивать все группы мышц. Для этого составляется индивидуальная тренировочная программа. Например, если девушка занимается в тренажерном зале 3 раза в неделю, то первый день занятий должен быть посвящён выполнению упражнений на кисть и предплечье руки, второй на бицепс, третий на трицепс. Такое разделение тренировочного процесса обеспечивает равномерное развитие всех групп мышц, а также их достаточное восстановление после физических нагрузок. Достигается развитие мышечных волокон, увеличение массы и силы. При этом организм девушки не испытывает стрессовых перегрузок.
Сочетание кардиологических тренировок
Во время выполнения физических упражнений на руки создаётся дополнительная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Чтобы за период тренировочного процесса, в котором используются гантели, гири, штанги и тренажёры, не приобрести заболевание сердца, следует 1-2 раза в день уделять внимание кардиологическим нагрузкам. Это могут быть пробежки на свежем воздухе с преодолеванием дистанции 1-2 км, езда на велосипеде, спортивная ходьба, плавание, катание на лыжах в зимнее время года. Основная задача кардиологических тренировок – это параллельное укрепление сердечной мышцы и стенок магистральных сосудов.
Достижение всех вышеперечисленных принципов выполнения физических упражнений на мышцы рук, обеспечивают достижение положительного результата и развитие верхних конечностей. Дальнейшая коррекция тренировочной программы зависит от того, какая цель посещения тренажерного зала.
Насколько сильно вы должны подталкивать себя в тренажерном зале?
Когда дело доходит до фитнеса и бодибилдинга, существует множество различных школ.
У вас есть тренажерные залы CrossFit, которые подталкивают вас, как если бы вы новобранец, проходящий BUD / S, пытаясь стать морским котиком. Кроме того, у вас есть спокойные посетители тренажерного зала, которые предпочли бы поболтать и пролистать свои смартфоны, чем на самом деле испачкать руки и сделать сет.
Так что же такое золотая середина? Насколько сильно вы должны тренироваться в тренажерном зале?
Давайте погрузимся в эту загадку и исследуем ее немного дальше…
Для чего ВЫ тренируетесь?
Прежде чем мы сможем найти здесь какие-либо значимые ответы, вы должны знать, для чего ВЫ тренируетесь.
Если вы похожи на большинство парней, то, вероятно, вы просто хотите нарастить мышцы и сжечь жир. И это совершенно нормально.
Но, возможно, вы готовитесь к определенному мероприятию. Возможно, вы баскетболист, которому нужно уметь прыгать выше, улучшать ловкость и увеличивать объем легких. Возможно, вы готовитесь перейти в BUD / S и стать морским котиком, и вам нужно уметь делать много отжиманий и подтягиваний, задерживать дыхание под водой на длительные периоды времени и укреплять доверие к себе. вы можете продолжать и продолжать, даже когда вам хочется бросить курить.
Кто вы и для чего тренируетесь, напрямую определяет тип тренировки, которую вы должны делать. Обычному парню, который просто пытается выглядеть лучше голым, не нужно прилагать столько усилий, как начинающему спортсмену или морскому котику. По крайней мере, в отношении его физической формы и объема легких.
Конечно, ему нужно много работать с отягощениями, чтобы увидеть результаты, но он не достигнет своих целей быстрее, доводя себя до изнеможения и тошноты на каждой тренировке.
Но действуйте осторожно: это НЕ оправдание, чтобы расслабиться…
Вы, наверное, можете быть усерднее
11 способов мотивировать себя пойти в спортзал
Активный образ жизни имеет множество преимуществ: от здоровья сердца до качества сна и работы мозга, но знание того, что это полезно для вас, не всегда означает, что ходить в спортзал легко.Если у вас возникли проблемы с тренировкой, взгляните на несколько проверенных методов, чтобы встать с дивана и вспотеть.
1. ПЛАТЬЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ, ДАЖЕ ЕСЛИ ВЫ НЕ ЧУВСТВУЕТЕ ЭТО.
Во многих смыслах надеть толстовку или пару штанов для йоги даже важнее, чем выйти за дверь, чтобы пойти в спортзал. Исследования показали, что наш мозг восприимчив к «скрытому познанию» — техническому способу сказать, что одежда для роли может помочь подпитывать ваши амбиции по выполнению выбранной задачи.Если вы в полной спортивной экипировке, у вас гораздо больше шансов уйти за дверь.
2. ДАЙТЕ ОБЯЗАТЕЛЬСТВА ДРУГУ.
Может быть полезно иметь подотчетного партнера, поэтому запланируйте совместную тренировку с другом. Ощущение, что кто-то другой рассчитывает на ваше участие, снижает вероятность того, что вы пропустите занятие. Еще лучше, если вы увидите, как ваш друг работает — бегает на большую дистанцию или поднимает тяжелые веса — это также может дать вам мотивацию для того, чтобы подтолкнуть себя, и вы сможете поделиться советами и отметить успехи друг друга.
3. СОЗДАЙТЕ ПЛАН.
Если вы просто хотите стать активным, нет ничего плохого в том, чтобы пойти в тренажерный зал и потратить время на любое оборудование или занятия, которые вам нравятся. Но обратная сторона этих бесцельных посещений в том, что пропуск их не означает, что вы мешаете продвижению к цели. После периода обкатки лучше всего представить себе финишную черту — похудение, повышение выносливости, наращивание мышц или сочетание того и другого — и сосредоточить свою энергию на работе над этим.
4.ИДИТЕ РАНЬШЕ.
Встав рано утром и направившись в спортзал перед тем, как начать свой день, вы успешно избежали восьми-десяти часов, которые вы могли бы отговорить от занятий. Физические упражнения могут быть бодрящими, что делает их идеальным утренним распорядком, но если вы подождете, вы можете почувствовать себя слишком усталым, чтобы идти. В первые несколько утра вставать с постели может быть сложно, но как только вы установили ритм, вы будете рады, что сделали это.
5. ИЗМЕНИТЕ РАБОТУ.
Даже если у вас есть привычка, повторение одних и тех же упражнений снова и снова может стать однообразным.Чтобы не скучать, попробуйте изменить их порядок или заменить альтернативы — например, жим лежа на наклонной скамье вместо плоской скамьи. Переключая вещи, вы сохраняете и свое тело, и разум занятыми этим занятием. (И вы всегда сможете вернуться к своему обычному распорядку позже.)
6. ВИЗУАЛИЗИРОВАТЬ УСПЕХ.
Визуализация — это спортивный инструмент, который используется десятилетиями. Закрыв глаза и представляя, как бы выглядело и чувствовалось бы достижение цели или выполнение упражнения, мы можем подготовиться физически и психологически к выполнению поставленной задачи.Если вы волочите ноги или собираетесь пропустить тренировку, попробуйте присесть на несколько минут, чтобы представить себе, как бы вы себя чувствовали, если бы пошли в тренажерный зал, и как это приблизит вас на шаг к вашей цели.
7. НЕ ЗАВЕРШАЙТЕ ОБЕЩАНИЙ.
Наличие целей, даже высоких, — ключ ко всему, чего вы хотите достичь в жизни. Но если вы решите, что к августу хотите достичь пропорций фитнес-модели или прыгнуть с 5 км на трехчасовой марафон, вы можете разочаровать себя.Убедитесь, что до планки можно дотянуться — даже если для этого нужно целиться всего 15 минут на велосипеде, — чтобы вас не перегружали. Не забывайте отмечать маленькие вехи по пути!
8. ИЗБАВЛЯЙТЕСЬ ОТ ПРЕПЯТСТВИЙ.
Может быть, что-то мешает вашей поездке в спортзал. Кофеварка не работает, избавляя вас от критически важного количества кофеина, которое вам нравится перед тренировкой? Вам не нравится расположение вашего тренажерного зала или их инструкторы по фитнесу? Не ждите, пока вы сможете использовать Roadblock в оправдание пропущенного сеанса.Примите меры для решения проблемы, чтобы у вас был четкий и беспрепятственный путь к вашим целям.
9. ПОСМОТРЕТЬ ТРЕНЕРА.
Сертифицированные инструкторы по фитнесу увеличивают стоимость вашей тренировки, но они также могут добавить значительную материальную ценность. Эксперт может разработать программу, основанную на ваших целях, показать вам, как пользоваться оборудованием, и дать советы по питанию. Возможно, вы обнаружите, что вам не нужна их помощь надолго, но их присутствие в самом начале может заставить вас придерживаться ее.
10. ЗАПИСЫВАЙТЕ ВАШИ ТРЕНИРОВКИ.
Записывая расстояния, веса и другие важные этапы своего фитнес-пути, вы сможете увидеть прогресс на бумаге. Эта запись может пригодиться, когда вы чувствуете себя скучным или вялым. Например, упоминание времени, когда вы могли пробежать только полмили, может побудить вас придерживаться его, потому что теперь вы привыкли бегать два или три.
11. НЕОБХОДИМО ВОССТАНОВИТЬ.
Вам может казаться, что посещение тренажерного зала каждый день не оставляет места для лени.В конце концов вы обнаружите, что желание вашего тела отдыхать превзойдет вашу железную волю, и вы можете провести дни или недели, не вспотев. Лучше выделить время на восстановление, будь то бездействие или временное снижение уровня активности. Таким образом, вы не будете слишком уставшими для следующего занятия.
Сохранять мотивацию ходить в спортзал бывает непросто. Но подбирать подходящую кредитную карту необязательно. Карта Discover Card автоматически совпадает с суммой кэшбэка, которую вы зарабатываете, доллар за долларом, в конце вашего первого года.Посетите Discover, чтобы узнать больше.
Университет Гуру Гобинд Сингха Индрапрастхи
Ο CET 2020 Результаты по разным программам
Ο Годовой диплом о высшем образовании в области управления здравоохранением для работающих специалистов в выходные дни
Ο Программа набора волонтеров Национальной схемы обслуживания (NSS) 2020-21
Ο NCC Cadet Enrollment (Senior Division / Wing) для студентов университетской школы исследований
Ο Уведомление для MCA и MCA (SE) Код CET 105
Ο Экзамен для кандидатов, прошедших квалификацию GATE после участия в CET 2020 M.Tech. (Биотехнология) Регулярная программа (Код теста: 148) (Академическая сессия 2020-21) в ГГСИПУ
Ο Уведомление о заключительном экзамене в сентябре 2020 года для студентов последнего года / последнего семестра
Ο Список заслуг для поступления в программу выходного дня MBA (Управление операциями в случае стихийных бедствий) и диплом магистра по аудиту пожарной безопасности и безопасности жизнедеятельности (неполный рабочий день)
Ο E-Admit Card для CET 2020
Ο Расписание CET 2020 для различных программ
Ο GGSIPU Exam Day Видео
Ο Список заслуг для зачисления в программу LLM (Weekend), USLLS во время академической сессии 2020-2021 гг.
Ο Расписание первого консультирования MBA — Управление операциями в случае стихийных бедствий
Ο Приглашение — 10-дневный онлайн-семинар по национальной йоге
Ο Список освобожденных кандидатов на соискание ученой степени доктора философии.D. Вступительный тест (академическая сессия 2020-21)
Ο Ссылка для загрузки допустимых карт для кандидатов наук Ο График собеседований для поступления на программу MBA (Test Code 155) по выходным, USMS Ο Список докторов наук Вступительные испытания освобожденных кандидатов в докторантуру. Программы (AS 2020-21) Ο Проведение компьютерного онлайн-тестирования / Common Entrance Test (CET) для доктора философии. Программы на 28 августа 2020 г. Ο Инструкции по онлайн-заполнению форм для программы B.Ed CET Code-122 для академической сессии 2020-2021 гг. Ο Подать заявку онлайн на поступление 2020-21 (Академическая сессия 2020-21) Ο Приемная брошюра 2020-21 на академическую сессию 2020-21 Ο 28-я Международная конференция по ядерным трекам и измерениям радиации (28-я ICNTRM-2020) с 8 по 12 сентября 2020 г. Ο 13-й созыв (03-12-2019) Прямая трансляция Ο Подать онлайн-заявку на предоставление / продление временной принадлежности Ο Зарегистрируйте / загрузите MATLAB, Simulink и несколько дополнительных продуктов для использования преподавателями, академическими исследователями и студентами
Любая девушка мечтает о красивом подтянутом теле. Стройные ноги, плоский животик и упругие ягодицы – всего этого можно добиться, выполняя физические упражнения на разные группы мышц. Ни один комплекс тренировок не обходится без приседаний. Программа на 30 дней идеально подходит как для новичков, так и для часто посещающих спортзал девушек.
Техника выполнения приседаний
Перед выполнением комплекса необходимо размять мышцы. Выполните несколько разогревающих действий, уделяя особое внимание голеностопу.
Исходное положение – прямая стойка, ровная спина, ноги на ширине плеч, слегка отведенные по сторонам носочки, вытянутые вперед руки. Выполняйте сгибание ног в коленях, пока бедра не окажутся параллельны поверхности пола.
На начальном этапе проводите тренировки без снарядов. Впоследствии можно использовать гирьки, гантели и штангу.
Не торопитесь при выполнении упражнений – это позволит задействовать мышцы на всю катушку. Вы должны чувствовать, как они напрягаются.
Дышите спокойно, держите мышцы живота напряженными. Старайтесь не отрывать пятки от пола.
Наименьшее количество приседаний в день – 50, можно растянуть на четыре подхода. Перерыв – пять-десять минут.
Рекомендация, которая повысит вашу мотивацию: составьте небольшую таблицу упражнений и разместите ее на видном месте. Так вы сможете оценить свои результаты.
Таблица приседаний
Весь курс рассчитан на месяц ежедневных тренировок (с перерывами на каждый четвертый день). Если вы будете придерживаться графика, вы заметите эффект уже под конец второй недели.
Что дают приседания?
Во время занятий тренируются разные группы мышц. Приседания – отличное средство в борьбе с лишними килограммами, которые скопились в бедрах и на талии.
Регулярные тренировки улучшают обменные процессы организма. Жировые запасы сгорают быстрее, брюшной пресс, мышцы спины и голени укрепляются.
Приседания улучшают состояние суставов. Развитие мышц бедер и поясницы сводит к минимуму риск получения травмы во время физических тренировок.
Благодаря учащению дыхания и частому сокращению сердечной мышцы происходит насыщение крови кислородом.
Упражнения повышают возможности организма. Вы сможете бегать быстрее, прыгать выше и дальше. Сила, гибкость и выносливость нижней части тела повышается, координация улучшается.
Как и другие физические нагрузки, приседания способствуют бодрому расположению духа. Самочувствие улучшается, нервы успокаиваются, мышцы находятся в тонусе вплоть до следующей тренировки.
Преимущества комплекса упражнений
Учеба, работа, семейные обязанности – все это занимает большое количество времени. На тренировки в спортивном зале не остается даже свободной минутки. Главное преимущество комплекса приседаний заключается в быстроте тренировок. Все, что вам понадобится на начальном этапе – от получаса до часа свободного времени каждый день. Кроме того, тренируясь дома, вы экономите не только время, но и деньги. В домашних условиях можно заниматься абсолютно бесплатно.
Если не ограничивать себя стандартными приседаниями, можно в несколько раз увеличить эффективность комплекса. Попробуйте сделать упражнения с опорой (облокотившись спиной к стене), используйте гантели или гири, увеличьте количество ежедневных приседаний в несколько раз, и положительный результат не заставит себя долго ждать.
Другие варианты приседаний
Помимо стандартного, существует несколько видов приседаний, которые можно использовать для выполнения комплекса.
Использование одной ноги. Примите исходное положение: поза стоя, ноги расставлены широко, руки вытянуты вперед. Поднимите одну ногу, при этом согнув колено. Отведите ее вперед или назад, как вам удобнее. Опуститесь, опираясь на другую ногу. Вернитесь в исходное положение, при желании поменяйте ноги.
Пружинка. Присядьте как обычно, но не принимайте стоячее положение, а задержитесь внизу. Сделайте несколько резких пружинистых движений вниз-вверх.
Садимся на стул. Встаньте прямо, соедините стопы вместе. Выполняя упражнение, отведите таз назад (представьте, что вы опускаетесь на стул или кресло). Руки при этом должны быть вытянуты. Можно усложнить задачу, встав на носки в начале тренировки.
В позе сумоиста. Вывернув носочки, широко расставьте ноги. Потяните бедра назад, опускайтесь вниз до образования в коленях прямого угла. Напрягите ягодицы, повторите снова.
Программа приседаний для девушек
Каждая девушка знает о том, что первое впечатление на мужчину производит не ее внутренний мир, а красота форм, и нужна программа приседаний для девушек. Мужской зоркий взгляд внимательно оценивает фигуру, задерживая внимание на ягодицах. Поэтому женский пол уделяет так много внимания своей попе, стараясь подкачать ее.
Чтоб придать ягодицам аппетитный вид вовсе не обязательно иметь кучу денег и бежать в тренажерный зал. Ошеломительных результатов можно добиться дома с помощью обычных приседаний, главное, иметь желание и немного свободного времени.
Тест на определения своего физического уровня
Чтоб понять на каком уровне находится физическая форма, нужно сделать небольшой тест. Для этого следует начать приседать максимально возможное количество раз, не забывая вести счет.
Результаты:
Если паспортный возраст до 30 лет. Низкий уровень – менее 25 приседаний, хороший – более 40, отличный – больше 50.
Если паспортный возраст от 30 до 40 лет. Низкий уровень – менее 18, хороший – более 25, отличный – больше 40.
Если паспортный возраст старше 39 лет. Низкий уровень – менее 14, хороший – более 20, отличный – больше 30.
Подбирать программу приседаний нужно отталкиваясь от своего уровня, иначе можно заработать проблемы со здоровьем. Время от времени можно повторять этот тест, чтоб узнать получилось ли повысить свой уровень.
Программа приседаний для девушек: Новичков или слабого уровня
Тем, кто только начитает заниматься спортом очень важно соблюдать умеренность, а то от дури можно получить совсем не тот эффект. Очень важно заниматься по определенной программе, распланировав свои тренировки хотя бы на месяц. Каждый четвертый или пятый день нужно делать выходным. Между подходами можно отдыхать на протяжении минуты либо немного дольше, если присутствует ощущение, что сил на дальнейшее занятие пока нет.
Первые 3 дня следует выполнять упражнения по 3 подхода, приседая по 15 раз. Затем нужно либо увеличить количество приседаний до 20, либо сделать 4 подхода.
Через 10 дней все усложняется. Первые дни – 20 раз по 4 подхода, а затем количество вырастает до 25.
С 20 по 30 день по вышеописанной системе следует довести количество приседаний до 35 раз по 4 подхода. Чувствуя в себе силы можно разнообразить стандартное приседание, делая его от стены либо на одной ноге («пистолет»). Как вариант можно использовать программу приседаний на 30 дней.
Закончив всю программу можно начать ее по новому кругу, дополнив упражнения какими-то снарядами, например, гантелями или гирями. Дома за неимением спортивных реквизитов можно использовать пластиковые бутылки наполнив их обычной водой. При наивысшем уровне в спортивных залах приседания делают со штангой.
Программа для среднего/высокого уровня
Система занятий для девушек с хорошей физической подготовкой подразумевает приседания с постепенным увеличением повторов. Начальная дневная норма – 50 раз, а к концу программы нужно будет делать 250. План рассчитан на 30 дней. Каждое занятие подразумевает 4 подхода.
1-й день: 15×15х10×10=50.
2-й день: 16×15х13×11=55.
3-й день: 17×15х15×13=60.
4-й день: отдых.
5-й день: 20×20х15×15=70.
6-й день: 21×20х18×16=75.
7-й день: 22×20х20×18=80.
8-й день: отдых.
9-й день: 25×25х25×25=100.
10-й день: 28×26х26×25=105.
11-й день: 30×28х27×25=110.
12-й день: отдых.
13-й день: 35×33х32×30=130.
14-й день: 37×35х33×30=135.
15-й день: 40×35х35×30=140.
16-й день: отдых.
17-й день: 43×37х37×33=150.
18-й день: 45×38х38×34=155.
19-й день: 46×40х38×36=160.
20-й день: отдых.
21-й день: 50×45х44×41=180.
22-й день: 52×47х44×42=185.
23-й день: 55×48х45×42=190.
24-й день: отдых.
25-й день: 65×55х52×48=220.
26-й день: 65×57х53×45=225.
27-й день: 65×60х54×46=230.
28-й день: отдых.
29-й день: 70×62х55×48=240.
30-й финальный день: 73×65х60×52=250.
Рекомендуется переписать или распечатать этот график, чтоб повесить в месте, отведенном для тренировки. Для большей мотивации можно сфотографировать свое тело с различных ракурсов и прикрепить возле графика. Спустя две недели занятий следует повторить фотосессию и сравнить результаты, затем прикрепить их по соседству с первоначальными фото.
Если первоначальный физический уровень неплохой, то будет разумно дополнить и разнообразить приседания другими упражнениями, например, выполнять жим ногами, выпады, ягодичный мостик.
1000 раз
Эта техника предназначена для смелых сильных девушек. Суть системы в том, чтоб на протяжении суток присесть 1000 раз, при этом за один заход нельзя делать более 10 повторений.
Если новичкам тоже очень хочется заниматься по этой программе, тогда нужно начинать с более легкой планки, к примеру, с 200 раз на день.
На самом деле это не такие уж космические цифры, потому что мышцы постепенно привыкают к любым нагрузкам, и вскоре человек сам начнет чувствовать, что предыдущий уровень стал для него слабоват.
Нюансы правильного выполнения
Упражнения, сделанные вполсилы либо просто неправильно, не принесут желаемого результата. Схитрив можно обмануть только саму себя, поэтому важно соблюдать следующие правила:
приседая нельзя ни обо что опираться, иначе мышцы не будут работать вообще
нельзя отрывать ступни от пола
опускаясь нужно набирать воздух, а поднимаясь выдыхать, соблюдать ровность дыхания
нельзя сгибать спину
движения важно выполнять медленно, всем телом ощущая каждое движение
приседая с дополнительным весом, нужно следить, чтоб нижняя точка приседания была на уровне колен
При правильном исходном положении стойка должная быть прямой, ноги на ширине плеч, а носки немного смотреть в сторону.
Выполняя приседания обязательно нужно чувствовать, как напрягаются мышцы, только в этом случае можно считать, что оно выполнено правильно. Можно достичь хороших результатов, если параллельно напрягать мышцы живота. Также почитайте про: как накачать попу в домашних условиях девушке.
Итог
Спустя месяц систематических тренировок каждая девушка сможет увидеть очевидную разницу между собой настоящей и прежней. Главное, придерживаться системы, мотивировать себя, не жалеть и не опускать рук, как бы ни было трудно. Желая получить еще большие изменения можно задействовать остальную мышечную массу, делая отжимания либо качая пресс.
Программа приседаний для девушек всегда можно разнообразить (например как в статье ТОП 7 упражнений для ягодиц в зале для девушек), превратив свои тренировки в настоящий комплекс спортивных упражнений.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Facebook
Twitter
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
система по прокачке на месяц, советы по тренировкам и составлению комплекса
Результаты после прохождения программы (29 votes, average: 4,24 out of 5)
Всем читателям привет. Наверное, у каждого человека есть мечта, изменить у себя какую-то часть тела или сделать ее лучше. Моей, такой частью – является «пятая точка» или как ее еще называет Попа! Я молодая девушка, и мне не очень приятно иметь небольшой жирок на этом участке тела, хочется его убрать.
Поэтому я долго намерялась что-то с ним сделать. Основной моей целью стало – сделать все, чтобы убрать лишние килограммы с попы и придать ей формы за 30 приседаний в дней с помощью программы приседаний на 30 дней. Ведь у всех есть мечты, или не так? Пока я не смогу добиться успеха в этом, я не достигну цели, которую поставил перед собой – тогда улучшений никаких не будет.
Программа 30 дней приседаний
Я беру на себя вызов, чтобы это не стало добиться успеха с 30-дневной программой. Всего-то мне нужно будет присоединить ее к своим постоянным тренировкам. Давайте, чтобы вам было легче добиться желаемого результата, будем каждый день вместе заниматься упражнениями. Вы принимаете вызов?
Вы сможете выстоять до конца и не сойти с дистанции за 30 дней?
Сейчас я проведу для вас небольшой курс, покажу все на примере календарного месяца. Можно сказать, что упрощу для вас процесс в разы. Посмотрите ниже и вы увидите, где расписано, в какую неделю сколько упражнений для ягодиц необходимо делать. Честно сказать, я не люблю однообразные тренировки, поэтому люблю все перемешивать. Поэтому начнем: возьмите листочек и наполните каждый день упражнениями различной сложности, но только теми, которые дают хорошо проработать ягодичную зону.
Хватит ли вам выносливости дойти до конца
Весь смысл в том, чтобы за максимально короткие сроки достичь положительных результатов. В нашем случае, необходимо уложиться в 30 дней приседаний, где каждый из мускулов ягодиц сможет максимально работать. Не забывайте, что здесь необходимо, чтобы тренировались как внешние, так и внутренние части бедра.
Если вы решили накачать ноги в домашних условиях, тогда Правильные приседания для ягодиц вам помогут лучше всего!
Чтобы начать тренировки, необходимо подготовить инвентарь: утяжеленную сумку с песком, специальный эквалайзер и фитнес-бол. Если у вас нет всех этих средств, можете обойтись подручными средствами для тренировок. Это даст вам возможность во время занятий добавлять вес на каждый уровень выполнения программы. С такими подручными средствами, вы сможете в два раза быстрее добиться желаемого результата.
Виды особых приседаний
На второй месяц тренировок следует повысить нагрузку с помощью утяжелений, но если нет возможности этого сделать, можно прибегнуть к следующим типам приседаний.
Приседания с отводом ноги назад. Это так называемые выпады, очень эффективное упражнение при правильном выполнении. Во время приседа нужно отвести заднюю ногу назад для упора, так чтобы нагрузка перенеслась на переднюю.
Приседания с отводом ноги в сторону. Выполняется аналогично предыдущему упражнению, но ногу нужно отводить не назад, а в сторону.
Присед на одной ноге. Наиболее сложный тип упражнения, который под силу немногим, но после выполнения месячной программы тренировок, даже новичок сможет его выполнить. Начальное положение тела стандартное, но при опускании тела одну из ног нужно выставить вперед, перенеся всю нагрузку на другую ногу. Очень важно ровно держать спину и удерживать равновесие, для чего можно опереться рукой о стену. Упражнение следует выполнять поочередно на обе ноги с одинаковой нагрузкой. Это важно для полноценного развития обеих ног.
После нескольких этапов тренировки я решила, что мой рабочий вес достигает – 9 кг. И теперь каждый день я начинаю тренировки с таким дополнительным весом. С таким утяжелением, программа приседаний на 30 дней покажется вам просто сказкой, вы сможете вместе со мной дойти до конца и почувствовать, что с каждым днем, вам все легче выполнять упражнения. Если вы уже чувствуете, что на один день, вам нет никакого результата после приседаний, вам необходимо добавить несколько килограмм к свободному весу.
Суть комплекса приседаний на 30 дней
Суть комплекса состоит в развитии выносливости всего организма в целом. Программа приседаний рассчитана на месяц, на каждой неделе меняется план тренировок и нагрузка, что позволяет разносторонне развить все мышцы и прогрессировать за короткий период времени.
Первая неделя предусматривает работу с собственным весом, так как это важное условие для отработки техники и адаптации мышц к нагрузке. Важно не навредить и не переутомить мышцы.
Со второй недели начинается работа со свободным весом (штангой). Мышцы продолжают полноценно нагружаться, при этом не испытывая сильного дискомфорта при работе с отягощением. Вес штанги не должен быть тяжелым. Следует выбирать такой вес, при котором есть возможность выполнять большое количество повторений. Для развития выносливости и тонизации мышц на каждой тренировке необходимо стремиться к увеличению повторений. Увеличение рабочего веса в данном случае остается на заднем плане.
На третьей и четвертой неделе идет смена упражнений и снарядов для разностороннего развития уже подготовленных мышц.
Повышение веса во время приседаний — видео
Для того, чтобы вам было удобно, распечатайте небольшой календарь, где вы будете зачеркивать дни пройденных тренировок. Перед тем, как начинать упражнения сделайте свою фотографию «видом сзади», чтобы вы могли сравнивать результаты в разделе похудения ног и ягодиц.
Физическая подготовка вашего тела позволит присесть такое количество раз? Я не хочу хвастаться, но я могу присесть триста раз, и это не так трудно, как кажется. Сейчас расскажу, как делать приседания 30 дней как показывает таблица. Приступим.
Комбинация упражнений
Сегодня есть несколько видов приседаний, это упражнение можно делать как с грузом, так и делая обычные приседания со своим весом. Основное в программе упражнений – это правильность выполнения упражнений и умение дисциплинировать себя. Для того, чтобы приседать: ставим ноги ровно на ширине с плечами, пятки прижимаем к полу и стараемся не отрывать. Приседайте не к пяткам, а к тому моменту, пока ваши бедра не находиться параллельно к полу. Как только делаете приседание, вытягивайте руки, держите их за головой или разводите в разные стороны.
Комбинация упражнений
Делать приседания для похудения правильно – это один из самых основных факторов в упражнении. Это дат свои плюсы: первое, вы получите эффект тренировок. Во-вторых, сможете убрать нагрузки на коленные суставы и спину. Постарайтесь делать упражнения так, чтобы ваша спина была ровной, но не слишком выгнутой, держите ее так, как вы привыкли в ежедневной жизни. Это поможет убрать нагрузку с колен, не нужно глубоко приседать, ваши ягодицы быть должны немного ниже коленей, как показывает картинка, правильность приседаний за 30 дней.
Программа, специально созданная для повышения тонуса и здоровья вашего тела. Если вы хотите сделать рельефность бедер, можете сделать усложнение – делать приседания с гантельками или штангой. В этом случае, упор будет делаться на ягодицы, задействуются бедра, части икр и нижнюю часть спины. Вам необходимо сделать за месяц 250 приседаний, сейчас я подробно расскажу, как этого лучше достигнуть.
Самые эффективные виды приседов для тренировок в домашних условиях
Повторенье – мать ученье. Регулярный присед даст результат, если правильно подобран комплекс упражнений. Для того, чтобы сформировать красивые бедра и крепкие ягодицы, не обязательно загружать себя большим количеством задач. Достаточно выбрать 5-10 самых эффективных приемов и заниматься по этой программе каждый день.
Помните, что результат будет заметен не раньше, чем через 1-2 недели, а получить удовлетворение от своего внешнего вид, возможно не раньше, чем пятнадцать дней. Рассмотрим самые топовые упражнения.
На заметку! Хорошим вспомогательным элементов будет инвентарь: гири в 1 кг, штанга или диск. Помните, что это дополнительная нагрузка на суставы и мышцы плеч.
Классические приседания
Примите исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Упор на ягодицы, бедра и ноги. Руки должны быть расслаблены. Встряхните их, перед тем, как начинать присед. Опускаемся не глубоко, чтобы линия ног изобразила ровный угол.
Отводите бедра назад при выдохе, зафиксируйте это положение и возвращайтесь в исходное на вдохе.
C широкой постановкой ног (Плие)
Важно учитывать глубину приседания. Чем глубже будет присед, тем больше нагрузка на мышцы, но главное в плие – это не глубокая посадка, а правильная стойка. Носки стоп должны смотреть в стороны.
Поставьте ноги, как можно шире и опускайте туловище ниже колен. Упражнение делают с ровной спиной и медленно. Когда положение внизу будет зафиксировано на выдохе, на вдохе можно возвращаться в исходное положение. Для контроля движений лучше держать руки на талии. В этом движении задействуется также внутренняя сторона бедра.
С узкой постановкой ног
Работа ног очень важна. Когда выполняется присед с узкой постановкой ног, идет прокачка всей ножной задней мышцы. Благодаря ее активности, автоматически будет приводить в тонус ягодицы. Сомкните ноги вместе и выпрямите спину. На выдохе выполняйте глубокое приседание, а на вдохе возвращайтесь в исходное положение.
Для баланса лучше держать ладони замком или выкидывать руки вперед, а для дополнительной нагрузки держать в них гири. Контролируйте распрямление туловища.
Программа приседаний
Первый день упражнений – делаем 50 приседаний. Второй день упражнений – делаем по 55 раз. Третий день программы – делаем 60 раз приседание. На четвертый день – делаем небольшой день отдыха. Пятый день – опять упорно приседание до 70 раз. Шестой день тренировок – делаем 75 раз. На седьмой день – нужно сделать 80 приседаний. Восьмой день – мы опять с вами отдыхаем, направляя всю силу на семью. Девятый – достигаем планки в 100 приседаний. Проходит уже десятый день – и вам нужно всего 105 раз сделать. На одиннадцатый – опускаем свою попу 110 раз. Двенадцатый день программы – идем гулять с детьми и отдыхать. Тринадцатый день – нужно сделать 130 раз, и здесь, за часть программы в «30 дней приседаний» сделайте фото, вы уже сможете увидеть результат. Четырнадцатый день упражнений — 135 приседаний. Прошло полмесяца – вы прошли большую часть 140 раз за сегодня.
Программа приседаний на тридцать дней с проверенным результатом
Шестнадцатый день – делаем очередной день отдыха. Семнадцатый – выжмите 150 приседаний. На восемнадцатый день – сделайте 155. Девятнадцатый — присесть 160. Двадцатый – позвоните друзьям и прогуляйтесь. На двадцать первый день – сделайте раз 180. На двадцать шестой программный день — 185 приседаний. На двадцать третий день – сделать 190 приседаний. Двадцать четвертого – просто отдохните. На двадцать пятое — присесть 220 раз – как разряд. Двадцать шестого — приседаем 225 раз. Двадцать седьмой программный день – сделать 230 приседаний. Двадцать восьмого – сходите в кино. Двадцать девятого — сделайте 240.
Результаты после прохождения программы
Так, как мы должны были соединять все упражнения ваше дневное задание, должно быть в похожем виде: «30 приседаний и 30 пресс, вместе с 10 отжиманиями». В последний день программы – вам нужно выжать из себя 250 приседаний. Не забывайте, что нужно додерживаться таблицы, нельзя все сделать за один раз.
Результаты после прохождения программы
Если вы не сможете в один подход сделать пятьдесят или сто приседаний, вам необходимо сделать несколько подходов (с перерывами в одну минуту). Успешно вам достичь своих результатов! Не вздумайте сдаваться, если вам будет тяжело, вспомните свою мечту! И уже через месяц вы будете иметь стройные ноги и упругую попочку. Теперь смотрите, что и как нужно делать, наслаждайтесь упражнениями и пишите, как пошли ваши приседания за 30 дней, отзывы оставляйте под статьей. Хорошо вас достигнуть своих высот.
Что дают приседания девушкам
Приседания — путь к похудению и упругим ягодицам. Упругие ягодицы, красивые округлые бедра — какая женщина не мечтает об этом? Многие девушки хотят усовершенствовать свое тело. И один из самых лучших и надежных способов заключается в тренировках.
Что делать, если нет времени. Учеба, работа, семья, заботы — все это не оставляет времени на то, чтобы уделить хотя бы три часа в неделю на поход в финтес-центр. Но ведь так хочется иметь аппетитные формы или сбросить несколько лишних килограмм. Что в таком случае делать? Не отчаиваться. Выход есть! Можно заниматься прямо дома. Вполне реально сделать домашние тренировки полноценными.
Приседания — вот, что поможет . Это упражнение , поскольку для его выполнения нужно только полтора-два метра свободного пространства и… все, собственно говоря. К слову, стоит отметить, что приседания для похудения являются прекрасным средством как в борьбе с лишними килограммами, скопившимися в бедрах, так и с ненужными сантиметрами на талии. Ведь во время приседаний задействуются все группы мышц. Конечно, если делать все правильно. Однако перед тем, как приступить к занятиям, нужно понять, что через неделю результат виден не будет — потребуется достаточно времени и усилий.
программа тренировок, комплекс упражнений для похудения
Многие девушки мечтают сделать свое тело более привлекательным, для чего много внимания уделяется ягодицам и бедрам. Для тренировки этих зон рекомендуется посещать спортивный зал, но многие девушки не имеют свободного времени, финансов или спортзала поблизости. Но не стоит расстраиваться, скинуть лишний вес и обрести привлекательную фигуру можно в домашних условиях с помощью приседаний.
Приседания можно считать наиболее эффективным упражнением для выполнения в домашних условиях. С помощью них можно в кратчайшие сроки, примерно за 1 месяц, значительно скорректировать фигуру, сбросив лишний вес и избавившись от жировых откладок.
Но не все так просто, как кажется. Чтобы получить желаемый результат, требуется упорство и правильный подход к тренировкам. Рекомендуется тренироваться строго по программе, постоянно увеличивать нагрузку, соблюдать диету и режим отдыха, а главное, ни в коем случае не терять настрой. Многим кажется, что после нескольких недель тренировок ничего не поменялось, но спросив мнение близких, которые видят изменения со стороны, можно убедиться о высокой эффективности приседаний.
Приседания рекомендуется выполнять девушкам, так как большинству мужчин такая нагрузка не покажется тяжелой и не принесет желаемого эффекта. Тем более, учитывая то, что приседания помогают сделать ягодицы и бедра более привлекательными, именно девушки предпочитают выполнять такое упражнение.
Почему приседания — оптимальный вариант для новичков
Обычные приседания не принесут никакого результата опытному спортсмену, привыкшему к повышенным нагрузкам. Но для новичка даже такая нагрузка станет невыносимой при первых тренировках, особенно для девушек. Это связано с расслабленностью мышц, вызванное отсутствием серьезных нагрузок, и крепатурой после тренировки.
Новички, тренируясь по 30-дневной программе, могут привыкнуть к нагрузкам, адаптировать свое тело к постоянным тренировкам и повысить скорость восстановления. При этом нетренированные мышцы отреагируют на малейшие нагрузки, из-за чего станут более упругими, подтянутыми и будут находиться в постоянном тонусе.
Также дополнительные затраты энергии требуют топлива, коим является подкожный жир. При соблюдении правильной диеты и постоянных тренировок, можно скинуть лишний вес, уменьшить проявления целлюлита и поправить осанку.
Правильная и красивая осанка появляется из-за укрепления мышц пресса и спины. Но такой эффект достигается только при соблюдении всех правил выполнения. Укрепление мышечного корсета позволяет избавиться от поясничных болей. Такой эффект примечателен для людей, занятых сидячей работой.
Постоянная нагрузка организма позволит почувствовать прилив сил и энергии. Это связано с усиленной циркуляцией крови по организму и насыщению тканей кислородом. Это также позволяет повысить иммунитет и ускорить процесс избавления от целлюлита.
Избавиться о лишнего веса позволяет тот факт, что тренировки помогают ускорить обменные процессы в организме и улучшить процесс пищеварения. Такое сочетания, даже при неизменном объеме рациона, позволяет активизировать процесс жиросжигания. Следует отметить, что нагрузка идет не только на ноги, но и на весь организм. Работают мышцы спины и пресса, укрепляется сердце и легкие.
Преимуществ таких тренировок является возможность выполнять упражнения где угодно. Даже на рабочем месте во время обеда. Главное, принимать пищу после тренировки. Можно сочетать приседания с утренней пробежкой, что значительно усилит эффект.
Рекомендации
Добиться желаемого эффекта за один месяц можно лишь при соблюдении определенных правил, которые указаны ниже.
Перед тренировкой обязательно разогреться и растянуть мышцы. Особенно тщательно нужно размять голеностоп. Это позволит минимизировать риск получения травмы и уменьшить мышечные боли после тренировок.
Нужно принять правильно исходное положение. Стоять следует прямо с максимально ровной спиной. Ноги следует расставить на ширине плеч с немного отведенными в стороны носками. Руки следует вытянуть вперед, так как такое положение наиболее оптимальное для соблюдения баланса во время приседа. Приседать нужно сгибая колени до тех пор, пока бедра не расположатся параллельно полу. Слишком глубокий присед нежелателен, так как повышает нагрузку на коленные суставы и связки. Важно держать пятки прижатыми к полу.
После месяца тренировок с собственным весом нужно повысить нагрузку. Это можно сделать держав в руках гантель, гирю или любое другое удобное отягощение. Это необходимо для дальнейшего прогресса, так как мышцы, привыкнув к постоянной одинаковой нагрузке, перестают расти.
Выполнять упражнения нужно без спешки. Амплитуда должна быть плавной, дабы прочувствовать напряжения всех участков, работающих под нагрузкой. Это позволяет максимально эффективно проработать желаемые группы мышц.
Очень важно соблюдать правильную технику дыхания. Нельзя задерживать дыхание, оно должно быть спокойным и плавным. При опускании тела нужно вдохнуть, а при поднятии выдохнуть.
В период тренировок следует придерживаться правильного рациона. Нужно ограничить количество белковой пищи и употреблять больше продуктов, содержащих углеводы, который выступают источником энергии. Важно пить много воды, которая необходима для восстановления водно-солевого баланса в организме и ускорения обмена веществ.
Тренироваться стоит в соответствии с планом выбранной программы. Это помогает соблюдать необходимый уровень нагрузки, плавно подвести организм к серьезной нагрузке. Также режим позволит избавиться от лени и понижения количества выполняемых подходов. График приседаний для девушек на 30 дней следует разместить на видном месте, что будет служить хорошим напоминанием и мотиватором.
Следует соблюдать режим отдыха. Тренировки каждый день могут навредить организму, истощив его и перенагрузив мышцы. Поэтому рекомендуется тренироваться 3 дня через 1 день отдыха. Это даст организму время на восстановления и отдых от нагрузок.
После окончания месячного цикла не следует бросать тренировки, так полученный результат быстро потеряется, наоборот, лучше повысить степень нагрузки с помощью утяжелителей.
Виды стандартных приседаний
Существует множество видов приседаний. Новичкам рекомендуется выполнять 4 типа базовых упражнений, к которым относятся:
обычные приседания. Этот тип известен всем и является универсальным, так как равномерно нагружает все группы мышц. Для выполнения ноги нужно расставить на ширине плеч, а носки и колени при сгибании должны быть направлены немного в стороны. Выполняя такие приседания, для достижения лучшего эффекта, следует напрячь ягодицы;
приседания в узкой стойке. Оно выполняется в стойке с плотно сдвинутыми ступнями и коленями, которые во время выполнения должны смотреть вперед. Присед выполняется до тех пор, пока в колене не образуется угол в 90 градусов, а бедра расположатся параллельно полу. Руки нужно вытянуть вперед, что поможет держать равновесие. Такое упражнение помогает более усиленно нагрузить ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедра;
приседания в широкой стойке. Для этого нужно стать в стойку с широким расположением ног, развернув ступни максимально в стороны, желательно чтобы они располагались на одной линии. Выполняется присед пока бедра не образуют одну линию, а коленные суставы приведутся в угол 90 градусов. С помощью этого вида можно укрепить и подтянуть внутренние мышцы бедра;
статический присед. Выполнять это упражнение лучше у стены, опираясь на нее спиной. Нужно присесть и максимально долго удерживать такое положение. Статическая нагрузка очень эффективная, так значительно повышает выносливость и тонус мышц.
Виды особых приседаний
На второй месяц тренировок следует повысить нагрузку с помощью утяжелений, но если нет возможности этого сделать, можно прибегнуть к следующим типам приседаний.
Приседания с отводом ноги назад. Это так называемые выпады, очень эффективное упражнение при правильном выполнении. Во время приседа нужно отвести заднюю ногу назад для упора, так чтобы нагрузка перенеслась на переднюю.
Приседания с отводом ноги в сторону. Выполняется аналогично предыдущему упражнению, но ногу нужно отводить не назад, а в сторону.
Присед на одной ноге. Наиболее сложный тип упражнения, который под силу немногим, но после выполнения месячной программы тренировок, даже новичок сможет его выполнить. Начальное положение тела стандартное, но при опускании тела одну из ног нужно выставить вперед, перенеся всю нагрузку на другую ногу. Очень важно ровно держать спину и удерживать равновесие, для чего можно опереться рукой о стену. Упражнение следует выполнять поочередно на обе ноги с одинаковой нагрузкой. Это важно для полноценного развития обеих ног.
Таблица приседаний на 30 дней для девушек
Существует множество программ тренировок, но мы рекомендуем следующее расписание.
День
Обычные приседания, раз
Приседания в узкой стойке, раз
Приседания в широкой стойке, раз
Статическое приседание на максимум, секунд
Итого
1
20
15
15
—
50
2
22
17
17
—
56
3
24
19
19
—
62
4
—
—
—
—
—
5
25
20
20
—
65
6
27
22
22
—
71
7
29
24
24
—
77
8
—
—
—
—
—
9
30
25
25
—
80
10
32
27
27
—
86
11
34
29
29
—
92
12
—
—
—
—
—
13
35
30
30
—
95
14
37
32
32
—
101
15
39
34
34
—
107
16
—
—
—
—
—
17
40
35
35
—
110
18
42
37
37
—
116
19
44
39
39
—
122
20
—
—
—
—
—
21
45
40
40
—
125
22
47
42
42
—
131
23
49
44
44
—
137
24
—
—
—
—
—
25
50
45
45
—
140
26
52
47
47
—
146
27
54
49
49
—
149
28
—
—
—
—
—
29
55
50
50
—
150
30
57
52
52
—
156
Эта программа тренировок отлично подойдет для начинающих девушек, которые не привыкли к физическим нагрузкам. Очень важно давать организму день отдыха, что позволит полноценно отдохнуть и восстановиться.
Соблюдая все рекомендации и систему тренировочного режима, можно легко достичь желаемых результатов: избавиться от лишнего веса и целлюлита, подкачать мышцы, повысить выносливость и подтянуть осанку. Также, после выполнения курса ежедневных тренировок, можно выполнить более 100 приседаний за один подход.
Originally posted 2018-01-29 12:26:18.
Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней
Красивые ягодицы крайне важны для девушек. Накачать зад мечтает каждая, но не все знают, как это правильно делать, и какие упражнения самые эффективные. Существует много способов и техник, позволяющих включить ягодицы в работу, но максимально подтягивают попу приседы. Упражнение можно выполнять в домашних условиях или тренажерном зале.
Приседания для ягодиц позволят быстро достичь заметных изменений в фигуре. Начав заниматься по схеме, уже через неделю вы сможете приседать 100 раз. Но важно не только количество подходов, залог успеха – правильная техника выполнения. Необходимо заранее изучить алгоритм действий, отточить последовательность и вникнуть в нюансы классической техники. Только после этого девушкам следует усложнять задачу и пробовать новые виды приседаний для упругих ягодиц и подтянутых бедер.
Идеальная техника приседаний
Комплекс приседаний на 30 дней отличается высокой эффективностью. Однако, если неправильно выполнять упражнение дома, это негативно отразится на вашем самочувствии и состоянии здоровья. Предотвратить ошибки можно, если прислушаться к простым правилам и советам профессионалов:
Займите удобное исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая, руки не должны мешать. Можно держать их в замке, на талии или за головой.
Не надо сразу делать глубокие приседы. Начав приседать, двигайтесь до точки, когда бедра станут параллельны полу.
Таз отводим назад, спину не прогибаем, следим, чтобы колени и носки находились на одной невидимой линии.
Важно во время движения напрягать пресс, фиксировать положение корпуса.
Ступни должны прочно стоять на полу. Не отрывайте пятки или носки от горизонтальной поверхности.
Помните о дыхании. Дышать надо ровно, приседаем – делаем вдох, встаем – выдох.
Не торопитесь. Двигайтесь плавно и размеренно. Выбрав слишком быстрый темп, вы будете сводить колени, заваливаться назад или потеряете фиксацию спины.
Смотрите видео:
Перед тренировкой обязательно разомнитесь и разогрейте мышцы, суставы, связки. Часто от женщин можно услышать вопрос «сколько нужно делать приседаний, чтобы добиться красивых ягодиц?». Единого ответа для всех на этот вопрос нет, каждый организм индивидуален. К тому же, важен образ жизни, питание, физиологические особенности, цели тренировки.
Стоит отметить, что приседаниями можно накачать не только попу, но и ноги. Упражнение задействует обширную группу мышц, обеспечивает воздействие на суставы (колени, голеностопы, тазобедренные). Программа на месяц поможет улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, нормализовать сердечный ритм. Чтобы оценить результат и заметить пользу приседаний для здоровья, сделайте фото до и после выполнения тренировочного курса. Отзывы свидетельствуют о том, что это – крайне эффективная методика.
Вариации упражнения
Иногда девушки отмечают, что во время тренинга не чувствуют ягодицы. Занимаясь приседаниями, важно научиться чувствовать ягодичные мышцы. Если после приседаний они не болят или о себе дают знать ноги, а не ягодицы, значит, что-то вы делали не правильно. Классическая техника поможет исправить ситуацию. Тренируясь по таблице месяц, вы приспособитесь и поймете, как заставить «пятую точку» работать. Постигнув азы, можно прибегнуть к усложненным вариантам упражнения. К таковым относятся:
Приседания с прыжком. Необходимо выполнять классический присед, но во время вставания следует выпрыгнуть. Отрывать стопы от земли не надо высоко, достаточно 5-10 см.
Присед с узкой постановкой ног. Техника выполнения аналогична стандартным приседаниям, только ноги ставятся не на ширине плеч, а вместе.
Плие (сумо). Ноги надо поставить максимально широко, стопы разворачиваются под углом 45-60 градусов наружу. Спина остается прямой. Приседаем до того, как угол в колене составит 90 градусов. Затем возвращаемся в ИП.
Реверанс. Стоим ровно, одна нога отведена назад, упираемся ею на носок. Приседаем так, чтобы бедро ноги, стоящей впереди, было параллельно полу, а колено задней «смотрело» в пол.
Баланс. Стоим ровно, руки вытянуты перед собой. Поднимаемся на носочки и начинаем приседать, зафиксировав положение стоп.
Пистолет. Новичкам это упражнение надо выполнять, имея под рукой опору. Необходимо стать прямо, вес тела перевести на одну ногу, а вторую отвести вперед. Приседания на одной ноге – сложная задача, но отличается высокой эффективностью.
Если вы посещаете зал, то приседать можно в Смите или Гакк-машине. Также вашим помощником станет штанга, девушкам показаны тренировки с грифом и гантелями. Если вы занимаетесь для похудения, ставку следует делать на количество подходов и отсутствие весов. Ваша норма 3-4 подхода по 15-20 повторений.
Для увеличения ягодичной мышцы тренируйтесь с акцентом на минимальное количество повторений, но используйте при этом утяжеление, занимайтесь с гантелями, штангой, гирей, эспандером. В этом случае вам следует выполнять 2-3 подхода по 10-12 повторов.
Приседания одинаково эффективны для женщин и мужчин. Они влияют на весь организм, и качают не одну группу мускулатуры. Заниматься надо систематически, давая время на отдых и восстановление мышц. Уделив всего 15-20 минут в день, вы обеспечите себе лучшие результаты. Составьте расписание тренировок, найдите мощный стимул, отточите мастерство и приступайте к приседаниям. Они помогут избавиться от лишнего жира и придать тонус низу тела.
Как орех!
Самый актуальный фитнес-тренд на сегодняшний момент — красивые упругие ягодицы. Культ красивых попок захватил все соцсети и мысли мужчин. Замечательно, если генетика наградила вас роскошными формами, но и обладательницам скромных габаритов не стоит унывать. Ведь накачать ягодицы несложно и незатратно по времени.
Мы обладаем тремя ягодичными мышцами: большой, средней и малой. Большая мышца формирует волнующую форму «орех», накачать ее нам помогают базовые упражнения. Однако не стоит забывать и о так называемых изолированных упражнениях, именно они отвечают за «прокачку» средней и малой ягодичной мыщцы и способствуют увеличению объема ягодиц. Если вы обладательница прекрасной генетики и аппетитных объемов, то тренироваться можете по одному типу упражнений. Девушкам же, которые хотят получить максимальный результат и не ждут поблажек от природы стоит совместить и базовые, и изолированные упражнения.
Наиболее комфортный и результативный режим тренировок — 2 раза в неделю. Если заниматься реже — эффект будет минимальный. Но и слишком часто, как ни парадоксально, тоже заниматься не стоит. Перетренированность мышц дает обратный эффект и вместо соблазнительных объемов можно получить лишь уменьшение форм. Для «создания» красивой, пропорциональной попы необходимо выбрать индивидуальный режим и количество повторений. Фитнес-тренер сети клубов «ФизКульт» Елена Петушкова рекомендует повторять упражнения по 12–15 раз с 3–5 подходами.
«Существует огромное количество упражнений для прокачки ягодичных мышц, — рассказывает Елена Петушкова. — Но ничего результативнее приседаний пока не придумали». Существуют несколько вариантов приседаний: классическое, «Сумо» и «Плие». Каждое из них действует на разные группы мышц, поэтому рекомендуется использовать все виды приседаний. «Сумо» правильно делать с наклоненной вперед спиной, при «Плие» положение спины строго вертикально.
Выпады вперед применялись войнами еще в Древнем Риме, но и для современных девушек они прекрасно подойдут. Ягодицы отлично подтягиваются, а ноги станут красивыми и рельефными. Выпады делаем из положения прямо: шаг вперед, нагрузка на передней ноге, расположенной под углом 90 градусов, задняя нога упирается на носок. Потом меняем ногу.
Мертвая тяга хорошо нагружает задние поверхности бедер и ягодичные мышцы. Это одно из самых основных упражнений для бодибилдеров, а уж они то могут похвастаться упругими ягодицами! Упражнение выполняется с подъемом штанги или гантелей с прямой спиной, взгляд устремлен вперед. Отлично формируют попу мечты махи назад или разгибание бедра в кроссовере. Такие упражнения подойдут и новичкам, людям с проблемами в суставах. Для более продвинутых спортсменов можно выполнять разгибание бедра, стоя на скамье на четвереньках с утяжелителем. Это упражнение точно «прокачает» ягодицы за минимальное количество времени!
Существует упражнение, очень приятное для поясничного отдела и эффективноеуп для красивой попы. Ягодичный мостик делается из положения лежа максимальным поднятием таза. При регулярных тренировках проходят боли в спине, а эстетика форм задней части тела будет зашкаливать! Чтобы никогда не сокрушаться дряблыми мышцами внутренней поверхности бедра, Елена Петушкова рекомендует выполнять отведение ног, сидя на тренажере. При правильно подобранном утяжелении, упражнение укрепит ноги, улучшит осанку и походку, а это еще больше подчеркнет «бразильскую попку».
Ну и, наконец, не забываем про жим ногами. Такая тренировка прокачивает большую ягодичную мышцу и усиленно сжигает калории! Все упражнения лучше делать под руководством тренера, который точно знает, как накачать прекрасные формы, особенно в таком сексуальном месте как попа! Главное — настроить себя на регулярные тренировки. Ленивые спортсменки огорчают тренера, Елена Петушкова в таких случаях говорит: «Не расстраивайте тренера — ваша попа его лицо!».
Материал подготовлен фитнес-инструктором ФизКульт Советская Еленой Петушковой.Фитнес-специализация: Силовой и функциональный тренинг, снижение веса, набор мышечной массы, увеличение силы, подготовка к соревнованиям, коррекция осанки, реабилитация, лфк, даптивная фк.
Приседания со штангой
Чтобы накачать большие и сильные ноги, достаточно всего лишь одного упражнения, приседаний со штангой. Существует множество вариаций выполнения данного упражнения, с воздействием на различные мышечные группы. У новичков возникает очень много вопросов связанных с приседаниями со штангой: техника выполнения, отличия приседаний для мужчин и девушек, риск получения травмы и многие другие. Предлагаю рассмотреть эти вопросы в данной статье и найти на них ответы.
Общая информация об упражнении приседания со штангой
Приседания со штангой это одно из базовых упражнений, в котором задействованы сразу несколько мышечных групп. Основная нагрузка идет на мышцы ног: квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы. Но также работают мышцы стабилизаторы: разгибатели спины, мышцы брюшного пресса. Из-за большого количества задействованных мышц, это упражнение отлично подходит в массонаборный период.
Приседания со штангой используется не только в бодибилдинге, но и в паверлифтинге, где является частью троеборья. Помимо этого эффективно применяется в кроссфите, тяжелой атлетике и других видах спорта, где необходимы сильные ноги. Приседания со штангой достаточно универсальное упражнение и имеет очень много вариаций выполнения.
Варианты приседаний со штангой
Приседания со штангой на плечах один из самых распространенных вариантов выполнения данного упражнения, в котором в равной степени задействуются мышцы ног, и акцент нагрузки не смещается в определенную мышечную группу.
Приседания со штангой на груди. Достаточно специфическое упражнение, которое, набирает популярность особенно среди профессиональных атлетов. Особенностью данного варианта выполнения упражнения является то, что штанга находится на груди, следовательно, основную нагрузку получают квадрицепсы, которые невозможно так нагрузить, приседая со штангой на плечах.
Приседания в смитте. Приседать в смитте можно, располагая вес на плечах, либо же на мышцах груди, отличительной особенностью является то, что ваше движение будет задано тренажером, что существенно облегчает сам процесс приседаний, выключая многие мышцы стабилизаторы. Такое выполнение позволяет лучше сконцентрироваться на тренируемой группе мышц, но есть один минус, амплитуда движения подходит не всем, из-за чего возникают трудности выполнения упражнения.
Приседания в тренажере. Отличный вариант для новичков, которые еще не могут работать со штангой. Движения в тренажере максимально безопасно, что позволяет поставить хорошую технику и снизить риск получения травмы.
Приседания со штангой для мужчин
В основе построения спортивной фигуры стоят базовые упражнения, которые задействуют одновременно несколько мышечных групп. Приседания со штангой очень важны в этом процессе, выполняя упражнение, организм получает очень сильную нагрузку, которая сопровождается выбросом большого количества гормонов необходимых для роста мышечных тканей. Выполняя приседания со штангой, будет увеличиваться масса ног и масса тела в целом.
Приседания со штангой для девушек
Основой красивой женской фигуры является нижняя часть тела, именно поэтому большинство девушек хочет иметь красивые ноги и в частности подтянутые ягодичные мышцы. Для этих целей отлично подходят приседания со штангой, позволяя одновременно проработать необходимые мышечные группы. Особенно стоит отметить тот факт, что при выполнении данного упражнения отличную нагрузку получают именно ягодичные мышцы, которые очень хорошо окликаются на нее. Используя различные вариации выполнения данного упражнения, можно проработать все необходимые мышечные группы, для построения хорошей фигуры.
Приседания со штангой для подростков
Существует множество споров о том, можно ли выполнять данное упражнение в подростковом возрасте. Стоит понимать, что в подростковом периоде формируется организм, и многие факторы могут повлиять на этот процесс как негативно, так и положительно. При выполнении упражнения приседания со штангой на плечах, большую нагрузку получает позвоночник, именно поэтому не рекомендуется выполнять данное упражнение людям, не достигшим минимум 16 лет. Но так же все зависит от веса снаряда, с которым планируется выполнять данное упражнение. Но все же рационально заменить приседания, тем же жимом ногами, который даст основу в построении ног, а потом уже можно перейти к приседаниям со штангой.
Техника выполнения приседаний со штангой
Важнейшей частью данного упражнения является техника его выполнения. В первую очередь от этого зависит, какую нагрузку получат нужные вам мышечные группы, а также риск получения травмы. Техника выполнения данного упражнения: необходимо установить штангу на такой высоте, на которой вам будет комфортно ее снимать, отмерев визуально центр штанги необходимо зашагнуть под нее прогнувшись в пояснице, штанга размещается на низу трапециевидных мышц, взгляд направлен вверх, снимается штанга на вдохе, делается аккуратные 1-2 шага назад, во время приседаний важно держать спину, она должна быть ровной, опускаетесь со штангой достаточно медленно на выдохе, до уровня параллели либо немного ниже, подъем на вверх делается на вдохе и происходит немного быстрее, чем опускание. Важной в приседаниях со штангой является негативная фаза (момент, когда вы опускаетесь) во время этого движения задействуется большее количество мышечных волокон, поэтому негативная фаза длится около 3х секунд, а позитивная 1-2.
Как подобрать рабочий вес для приседаний со штангой?
Выполняется упражнение приседания со штангой с разминки. Начинают разминку с пустого грифа, не обращая внимание на то, какой максимальный вес вы можете выполнить в данном упражнении. Это совершается для того, чтобы организм вспомнил механику движения, разогрел все мышцы суставы и связки. Постепенно с каждым подходом принято добавлять вес, уменьшая количество повторений, при этом вес увеличивается примерно на 20%, постепенно доходя до рабочего. Такой подход позволяет хорошо разогреть мышцы и суставы, что нивелирует риск получения травмы и отлично прорабатывает мышцы. Постепенно выполняя рабочие подходы, организм привыкает к нагрузке, если вы можете сделать на 1-2 повторения больше обычного, то стоит добавить вес на штангу.
Как включать приседания со штангой в тренировочную программу?
Многие задаются вопросом, каким по счету упражнением делать приседания со штангой? Как показывает практика, выполнять базовое упражнение без предварительной разминки не рекомендуется. Поэтому часто перед приседаниями со штангой делают упражнение разгибания ног в тренажере, которое позволяет разогреть мышцы и суставы, наполнить ноги кровью, что позволит лучше чувствовать их во время приседаний. Использование приседаний в программе для набора массы либо же похудения происходит следующим образом.
Для набора массы, приседания со штангой должны идти одним из первых упражнений, выполняется в 4-5 подходов на 8-10 повторений, ноги по сравнению с другими мышцами любят относительно высокое количество повторений. Для похудения, приседают в любой последовательности, приседания выполняются на 4-5 подходов, на 20 и более повторений, при этом отдых между подходами минимальный.
Приседания со штангой отлично работают в паре с другими упражнениями, такой подход называется суперсэт.
Следует отметить, что два упражнения в суперсэте делаются одно, за другим без отдыха. Также возможно добавление еще одного упражнения, для максимального утомления мышц.
Все о присданиях со штангой в одном видео:
6-недельная программа приседаний для женщин —
Время чтения: 9 минут
Основу силы и наращивания мышечной массы у женщин составляют комплексные упражнения. Составное упражнение №1 — приседания.
Приседания известны как упражнение для ног, но они способствуют наращиванию мышц всего тела, силе всего тела, потере жира и многому другому.
Приседания — одно из лучших функциональных упражнений, которое способствует подвижности и равновесию и помогает с легкостью выполнять реальные действия.Улучшите общее состояние здоровья и производительность с помощью более сильных приседаний.
Приседания сжигают жир. Более сильные приседания помогают вам сжигать больше калорий и сжигать больше жира, поскольку один из наиболее эффективных способов постоянного сжигания калорий — это наращивание мышечной массы
Приседания улучшают некоторые важные гормоны. Более сильные приседания приводят к увеличению гормонов, которые наращивают мышцы, сжигают жир, улучшают энергию и многое другое.
Приседания улучшают спортивные результаты.Более сильные приседания улучшат результаты в любых других видах спорта. Приседания — это фундаментальное силовое упражнение, которое важно для каждого вида спорта.
Приседания прорабатывают все тело. Большинство женщин думают, что приседания прорабатывают ноги, они делают это, но они также прорабатывают верхнюю часть спины, нижнюю часть спины, корпус, бедра, силу захвата и многое другое.
Приседания увеличивают добычу. Скажем честно, всем нравится мускулистая задница, и более сильные приседания помогут вам нарастить эту попу :).
Больше сухих мышц = улучшенный метаболизм
Прежде чем мы продолжим, я должен сообщить вам плохие новости.Не зная вас лично, я могу почти без колебаний гарантировать, что…
То, как вы тренируетесь прямо сейчас, лишает ваше тело ИСТИННОГО ПОТЕНЦИАЛА!
Но это НЕ твоя вина. Вам часто лгали.
Мой единственный вопрос …
ФАКТ: Большинство женщин боятся стать «слишком большими» или «громоздкими», это далеко не так!
Поднятие тяжестей — САМЫЙ полезный способ улучшить обмен веществ, повысить уверенность в себе, улучшить форму, уменьшить травмы и многое другое!
ФАКТ: Наращивание мышц с помощью большого количества повторений не работает
Накачивание мышц с помощью большого количества подходов и повторений НИЧЕГО не поможет вам нарастить мышечную массу и улучшить обмен веществ.Выполнение «большого количества повторений» для улучшения «формы» — одна из самых больших лжи, которую сегодня говорят фитнес-СМИ. Ложь, ложь и многое другое.
ФАКТ: поднятие тяжестей и упражнения с собственным весом НЕ сделают вас «громоздким»
Факт: Добавление 2–4 силовых тренировок в неделю улучшит потерю жира в период отдыха. Вы будете сжигать больше калорий, не тренируясь.
ФАКТ: женщины имеют 1/20 тестостерона мужчин. Получиться «громоздко» не получится.
Давайте посмотрим правде в глаза, мы все видели этих огромных, причудливых женщин, играющих на сцене.
Это НЕ то, как выглядят женщины, поднимающие тяжести!
ФАКТ: Сухие мышцы выглядят сильными и сексуальными. Вы не станете телосложение, как женщина-бодибилдер, делая подтягивания и сосредотачиваясь на силовых упражнениях.
Давайте развеем этот миф ПРЯМО СЕЙЧАС. Посмотрите на обложку любого журнала о женском фитнесе, и вы увидите таких людей, как Джейми Исон, Аманда Латона и других.Так БУДУТ выглядеть женщины, которые поднимают тяжести при правильном питании.
Большинство женщин, которые тренируются, делают кардио, некоторые могут поднимать тяжести, но те, кто занимается поднятием тяжестей, обычно выполняют упражнения на тренажерах или сверхлегкие веса с большим количеством повторений. Ни то, ни другое не способствует созданию сильного, стройного и сексуального тела.
Вам необходим синергетический эффект силовых тренировок, упражнений с собственным весом, сердечно-сосудистой системы (HIT cardio & static state) и правильного питания, предназначенного для улучшения потери жира и наращивания мышечной массы.
Меня зовут Роб Кинг. У меня есть тренажерный зал под названием «Тренировочный центр тяжеловесов», и я также являюсь создателем «Женщины, поднимающие вес». Я силовой тренер, эксперт по трансформации тела и соревновательный бодибилдер и пауэрлифтер.
Я тренировал множество женщин всех уровней подготовки, от начинающих лифтеров до спортсменов-пауэрлифтеров с мировым призером и профессионалов в области бикини и фитнеса.
Тем не менее, недавно я обнаружил, что действительно сосредоточился на улучшении СИЛЫ И КРАСНОЙ МЫШЦЫ у женщин, потому что я знаю, что самый быстрый способ изменить чье-то тело — это добавить мышечную массу и избавиться от упрямого некрасивого жира.
Самый быстрый способ сделать это (особенно с женщинами) —
.
Увеличение сухой мышечной массы
Повышение прочности
Предоставление им возможности безопасно и правильно поднимать тяжелые грузы
Я тренировал тысячи женщин становиться сильнее, наращивать мышцы и поднимать тяжести.
Основа их результатов и тренировок — поднятие тяжестей и приседания.
Некоторые из сильных и подтянутых женщин, которых я тренирую
На фотографиях и видео, которые вы видите, изображены настоящие женщины, которых я тренирую и тренирую.
Это не выдуманная информация для продажи программ и журналов. Я тренирую тысячи женщин любого уровня подготовки и силы в моем тренажерном зале с тяжелыми весами.
Я помогла сотням женщин стать сильнее, нарастить мышцы, сбросить жир и поднять тяжелые веса.
>>>>>>
То, что я обнаружил, поразило меня и пошло вразрез со всем, чему я когда-либо учился в прошлом, и когда я применил это к женщинам, которые я тренировал, их телосложение изменилось БЫСТРЕЕ, чем я мог себе представить.
С того дня я продолжаю улучшать свое преподавание и образование, и моя цель — иметь каждую девушку, которую я тренирую, чтобы стать СИЛЬНЕЕ.
Q: Какое оборудование мне нужно для этой программы?
Тренировки разработаны с минимальным использованием необходимого оборудования. Однако я настоятельно рекомендую вам найти хороший тренажерный зал или тренировочную площадку. Для меня деньги, потраченные на абонемент в спортзал, — это хорошо вложенные деньги.
Если вы не можете попасть в спортзал, вам понадобится какое-то оборудование.
Вам НЕОБХОДИМО штанга и гантели. Это основы, которые невозможно приседать без штанги и некоторого веса. S
Q: Могу ли я заниматься спортом дома?
Да, можно! Убедитесь, что у вас есть стойка для приседаний и штанга, это необходимо.
Q: Как скоро я могу ожидать результатов?
В зависимости от того, где вы проходите обучение и откуда начинаете, вы должны заметить результаты в течение первых двух недель.К концу вашего первого месяца вы внесете некоторые заметные изменения, а к концу двух месяцев вы увидите огромную разницу в четкости и силе.
В: Что делать, если я не хочу становиться большим, как бодибилдер? Могу я по-прежнему пользоваться вашей программой?
Давайте будем предельно ясны. Вы НЕ будете выглядеть как женщина-культуристка, если сосредоточитесь на естественном становлении сильнее.
Выглядеть как женщина-бодибилдер, как те, кого вы видите в журналах, выходит далеко за рамки того, чтобы есть протеиновые коктейли и делать некоторые тренировки по подтягиванию.Я обещаю тебе. Этого не будет.
В: Подходит ли эта программа для начинающего?
Да.
Вы можете выполнить эту программу как новичок. Вам может потребоваться некоторое время, чтобы развить базовую силу, но возможность подтянуться — это не то, что можно сделать в одночасье. Вам придется приложить немало усилий, но я обещаю, что независимо от вашего уровня, это поможет вам.
Q: Хочу запустить сегодня! Как долго мне придется ждать, пока вы мне все отправите?
Нет! Поскольку всю систему «Программа 6-недельных приседаний для женщин» можно полностью загрузить, вы получите МГНОВЕННЫЙ ДОСТУП к ней, как только ваш платеж будет принят.Нет никакого ожидания. Вы можете приступить к работе в ближайшие пять минут!
Q: Работает ли ваша программа для мужчин?
Эта программа предназначена в первую очередь для женщин, но и мужчины также могут добиться с ее помощью отличных результатов.
Программа и информация основаны на МОЕЙ тренировке после серьезных травм и попытки улучшить силу верхней части тела.
Я взял то, что сработало, применил ко многим моим клиентам-женщинам, протестировал, настроил, доработал и создал эту программу.
Подойдет и для парней.
Q: Что делать, если мне не подходит?
Тогда все БЕСПЛАТНО!
Мы стоим за нашей броней, без вопросов, с 60-дневной гарантией возврата денег, 100%!
Я настолько уверен в силе этой программы подтягиваний, что готов вложить свои деньги туда, где мне хочется. Я позволю вам попробовать все это без риска в течение целых восьми недель.
Если вы не получаете сногсшибательных результатов и вас не совсем устраивает система, просто дайте мне знать, и я верну вам все до последнего пенни прямо на месте.Ни ожидания, ни хлопот, ни вопросов, ни обид.
Так что протестируйте это в течение 60 дней, испытайте результаты на себе, и если это не все, что я сказал, я верну вам деньги и позволю вам оставить все на мне, просто для того, чтобы честно опробовать систему.
6-недельная программа приседаний для женщин
Обычная цена 20 $ Сегодня всего 7,00 $!
[ujicountdown id = «Женщины, которые подтягивают» expire = «2017/04/21 23:59 ″ hide =» true «url =» «subscr =» «recurring =» «rectype =» second «repeat =» «]
ПОСМОТРЕТЬ ВИДЕО ПЕРЕД ПОКУПКОЙ
Специальное предложение
Присоединяйтесь к сообществу женщин, занимающихся тяжелой атлетикой, уже сегодня ваши первые 2 недели БЕСПЛАТНО
Получите 6-недельную программу приседаний для женщин и многое другое
Ваши первые 2 недели БЕСПЛАТНО
WWLW Community 1 год членства
25+ программ
25+ планов питания
150+ рецептов
100+ видео
25+ отчетов
Доступ к нашей частной группе WWLW в Facebook
Новая тренировка каждый месяц
Поддержка 24/7
Присоединяйтесь сейчас, и ваша цена никогда не поднимется!
WWLW Community Ежемесячное членство Только пробная 1 неделя 1 $
Ежемесячно
20 $. 00
Присоединяйтесь к нам сейчас и начните работу всего за $ 1
25+ программ
25+ планов питания
150+ рецептов
100+ видео
25+ отчетов
Доступ к нашей частной группе WWLW в Facebook
Новая тренировка каждый месяц
Поддержка 24/7
Присоединяйтесь сейчас, и ваша цена никогда не поднимется!
С членством в сообществе «Женщины, занимающиеся тяжелой атлетикой» вы получите все самое лучшее для женской силы и подъема тяжестей.
У нас есть программы, видео, отчеты и многое другое, чтобы помочь вам сбросить жир, нарастить мышцы и стать сильнее. Наша цель — мотивировать и обучать наше сообщество.
Также получите VIP-поддержку от тренера Роба и Даниэль и многое другое.
Что входит в ваше членство?
Частное сообщество в Facebook и многое другое.
Получите БЕСПЛАТНЫЙ доступ ко ВСЕМ онлайн-вызовам
Новая программа добавляется каждый месяц
Новое видео добавляется каждый день
Получите ответы на все вопросы о вашей физической форме и силе от тренера Роба и тренера Даниэль.
Да! Я хочу присоединиться к сообществу женщин, занимающихся тяжелой атлетикой
Получите 6-недельную программу приседаний для женщин и многое другое
Ваши первые 2 недели БЕСПЛАТНО *
ПРИМЕЧАНИЕ: «6-недельная программа приседаний для женщин» — это загружаемая электронная книга. Физические продукты не будут отправлены. После того, как вы сделаете заказ, вы получите МГНОВЕННЫЙ ДОСТУП для загрузки электронной книги и всех отчетов о бонусах на свой компьютер.Формат электронной книги — Adobe Acrobat PDF, который можно просматривать на Mac или ПК.
WomenWhoLiftWeights.com
24 Cylde Ave
Mt. Жемчуг NL
A1S 5W7
* Закройтесь, и ваша цена никогда не вырастет.
Вы можете отменить в любое время. Цена в долларах США
100% отсутствие риска — гарантированное удовлетворение Попробуйте эту программу в течение 30 дней. Если вы не видите отличных результатов и чувствуете себя превосходно, просто напишите нам, и мы немедленно отменим ваше членство.Никаких хлопот, никаких вопросов.
Ознакомьтесь с нашей программой пауэрлифтинга для начинающих, приведенной ниже, и развивайте силу и мощь в трех больших подъемах.
Когда дело доходит до пауэрлифтинга, не всегда легко понять, с чего начать. Этот вид спорта — это сила и развитие, а не просто поднятие тяжестей.
Если вы полный новичок, скорее всего, вы действительно не знаете, как должны выглядеть ваши повторения и подходы. К счастью, мы избавились от догадок и создали полную программу пауэрлифтинга для начинающих женщин.
Мы разработали нашу полную программу, основанную на наиболее эффективных тренировочных методах, чтобы развить силу в трех больших упражнениях: приседаниях, становой тяге и жиме лежа.
Наша программа основана на методе «Stronglifts» 5 × 5, который широко известен как один из лучших способов развить силу для тех, кто плохо знаком с лифтингом.
Мы также включили несколько аксессуаров в нашу программу пауэрлифтинга для начинающих, чтобы поддерживать большие подъемы, укреплять телосложение и предотвращать травмы.
Перед тем, как начать…
Прежде чем вы перейдете в тренажерный зал и начнете эту программу, вам нужно уточнить несколько вещей.
Самое главное, над чем нужно работать — это ваша техника. Если вы входите в эту программу тренировок с плохой формой выполнения упражнений, вы уже ограничиваете то, сколько вы можете поднять, и потенциально подвергаете себя риску травмы.
Поговорите с тренером о том, как улучшить свою форму, прежде чем поднимать штангу.
Если вы хотите по-настоящему подтянуть себя в пауэрлифтинге, вы также собираетесь изменить свой обычный способ тренировок. Упражнения на выносливость, такие как бег, могут нанести вред пауэрлифтингу и развитию мышц.Вам придется отложить такие тренировки, если вы все же решите пройти программу пауэрлифтинга для начинающих.
Очень часто этот тип тренировок сосредоточен вокруг ваших основных упражнений и всего лишь нескольких вспомогательных движений.
Мы также рекомендуем вам тщательно изучить свое питание, если вы хотите добиться наилучших результатов от программы пауэрлифтинга для начинающих. Наращивание мышц — это результат работы с тяжелыми весами и дачи телу топлива, необходимого для роста. Это означает, что нужно есть много калорий и белка.
Узнай, что тебе следует здесь есть
Наш последний пункт перед тем, как вы начнете, очень важен: не забудьте бросить вызов самому себе.
Ваше тело наращивает мускулы и развивает силу благодаря процессу, называемому прогрессивной перегрузкой. Это означает постоянную нагрузку на свое тело, регулярно увеличивая вес. Мы будем просить вас прибавлять в весе каждую неделю по этой программе для начинающих, и это очень важно, чтобы вы это делали. В противном случае ваше тело приспособится к одному весу, и прогресс быстро остановится.
Программа пауэрлифтинга 5 × 5 для начинающих
Следуйте этой программе для начинающих, чтобы начать развивать настоящую силу в больших подъемах.
понедельник
Приседания со спиной: 5 подходов по 5 повторений
Начните с умеренного, но непростого веса, затем добавляйте от 5 до 10 фунтов к весу каждую неделю.
Приседания спереди: 3 подхода по 10 повторений
Также начните с умеренного веса и добавляйте 5-10 фунтов каждую неделю .Это должно быть немного легче, чем приседания на спине, и больше внимания будет уделяться квадрицепсам, чтобы поддерживать приседания на спине.
Полосовые мосты: 3 подхода по 12 повторений
Используйте петлю для сопротивления и оберните вокруг колен, чтобы проработать ягодицы. Увеличивайте сопротивление ленты, так как с каждой тренировкой становится легче. Этот и полосатые моллюски были добавлены для активации и укрепления ягодиц, которые часто становятся слабее, если вы проводите много времени сидя.
Таким образом вы сможете больше задействовать мышцы в тренировках приседаний.
Пластинчатые моллюски: 3 подхода по 10 повторений
Как и в случае мостовидных протезов, оберните ленту вокруг колен и увеличивайте сопротивление по мере того, как вы прогрессируете неделя за неделей.
Подъемы на носки: 3 x 10 повторений
Здесь работайте медленно, чтобы действительно задействовать мышечные волокна. Медленно поднимайте и опускайте гирю для достижения максимального эффекта. Еще раз, стремитесь к прибавлять 5 фунтов каждую неделю.
среда
Жим лежа: 5 подходов по 5 повторений
Добавляйте от 5 до 10 фунтов каждую неделю. Не беритесь за перекладину слишком широко и контролируйте подъем и спуск, чтобы максимизировать рост мышц.
Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 6 повторений
Это изменяет фокус упражнения, чтобы увеличить нагрузку на трицепсы для поддержки основного движения.
Жим гантелей лежа: 3 подхода по 8 повторений
По своей природе этот подъемник изолирует ваши руки, выделяя и устраняя любые слабые стороны стабилизации с обеих сторон. Вы не сможете прибавить в жиме гантелей такой же вес, как со штангой, но старайтесь увеличивать его каждую неделю.
Подъемы гантелей в стороны: 4 подхода по 12 повторений
Сильные плечи необходимы для мощного жима лежа, поэтому важно, чтобы вы укрепляли дельтовидные мышцы и защищали вращательную манжету дополнительными движениями. Лучший способ сделать это — использовать более легкие веса и делать выбор в пользу большего количества повторений.
[Рекомендуемая статья: Жим лежа для женщин — все, что девушка должна знать]
Пятница
Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений
Еще раз начните с умеренного веса, но убедитесь, что это сложно. Стремитесь прибавлять около 10 фунтов каждую неделю, вы можете добавить немного больше в становую тягу, чем в жиме или приседаниях.
Разгибания спины: 4 подхода по 10 повторений
Начните без дополнительной нагрузки, затем возьмите тарелку, если это слишком легко. По возможности увеличивайте вес каждую неделю.
Тяга стоя: 3 подхода по 10 повторений
Это прорабатывает ряд мышц верхней части спины, помогая поддерживать вашу становую тягу. Стремитесь поднимать тяжести здесь без ущерба для формы и увеличивайте вес движения каждую неделю, если можете.
Сгибание рук с гантелями на бицепс: 4 подхода по 8 повторений на каждую руку
Выберите сложную гантель и выполняйте каждое движение медленно, чтобы укрепить бицепс. Не дергайте плечом и держите локоть плотно прижатым к телу при выполнении каждого повторения. Трудно поднимать вес, сгибая бицепс каждую неделю, но старайтесь поднимать тяжелее, когда это возможно.
Рекомендуемая статья: Лучшая форма становой тяги — все, что нужно знать девушке]
После каждой тренировки
Этот тип тренировок, особенно становая тяга, может вызвать у вас изрядную болезненность мышц в течение нескольких дней после каждой тренировки.Если вы не знаете, как справиться с болезненностью, она может сильно оттолкнуть новичка в программе пауэрлифтинга.
Боль в мышцах неизбежна, однако по мере того, как вы продвигаетесь в течение нескольких недель, ваше тело будет адаптироваться, и вы обнаружите, что она становится менее интенсивной. Возможно, вы даже начнете ценить боль, поскольку это знак полезной тренировки.
Есть также несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы справиться с этим и немного приглушить эффекты. Попробуйте следующее:
Растягивайся и перекатывайся — После каждой тренировки выделяйте время, чтобы растянуть и раскатать с пеной те участки, над которыми вы работали.Это поможет массировать недавно поврежденные ткани, разложить узлы и смягчить мышцы. Это способствует более быстрому восстановлению и более эффективному восстановлению мышц.
Ешьте много белка — Эта аминокислота является строительным материалом для роста и развития мышц. Если вы получаете достаточно белка с пищей, ваше тело будет иметь все необходимое для более быстрого и эффективного восстановления после тренировки.
Высыпайтесь — Ваше тело выполняет большую часть восстановительных работ, пока вы спите, поэтому очень важно, чтобы вы получали по 7-8 часов каждую ночь.
Активное восстановление — Старайтесь не садиться на диван сразу после тренировки. Совершив легкую прогулку после завершения тренировки, вы сможете сократить время восстановления за счет увеличения притока крови к мышцам. Это помогает вывести болезненные токсины и даже немного растягивает мышцы.
Пейте много воды — Вы, несомненно, пили воду на протяжении всей тренировки, но вам нужно будет продолжать пить ее после. Полностью увлажняя свое тело, вы сможете лучше вывести токсины и сократить время восстановления.
Съешьте банан — Тренировка истощает запасы калия, поэтому, съев банан с высоким содержанием питательных веществ, вы поможете своему телу восстановиться и выработать мышечную энергию.
Используя эти методы, вы сможете уменьшить боль и почувствовать себя достаточно свежими, чтобы снова отправиться в спортзал для следующей тренировки по вашей программе пауэрлифтинга для начинающих.
Заключительный ответ
Эта программа может быть простой, но она предназначена для развития силы, идеальной формы и увеличения мощности в ваших основных упражнениях.Простота и эффективность делают ее идеальной программой пауэрлифтинга для начинающих женщин.
Пока вы продолжаете бросать вызов себе, потребляете достаточное количество белка и посвящаете себя программе, этот план тренировок для начинающих по пауэрлифтингу будет приносить результаты.
Попробуйте сами сегодня.
30-дневное приседание, которое полностью изменит вашу ягодицу
Есть причина, по которой все до сих пор так без ума от приседаний: они представляют собой комплексный удар для ваших ягодиц, бедер и корпуса, что означает, что вы сжигаете каллы и наращивание мускулов одним эпическим движением.Но нет причин придерживаться базовых приседаний всю оставшуюся жизнь. Мы обратились к Алексу Сильвер-Фагану, сертифицированному ACE тренеру Nike из Нью-Йорка, чтобы собрать все лучшие варианты для этого задания.
Каждый день посвящайте несколько минут упражнениям из календаря приседаний, но не отставайте от своей обычной тренировки. В последний день сделайте тренировочный лагерь с полной добычей для вашей тренировки и почувствуйте жжение в нижней части тела.
Шаг 1: Освойте правильную технику приседаний.
Шаг 2: Примите решение опускать его на несколько минут каждый день во время этого упражнения.
Шаг 3: Полюбуйтесь своей добычей, заработанной тяжелым трудом. #Lookbackatit.
30-дневное приседание
Перейти к дню
Старт из положения стоя, ноги на ширине плеч, руки сложены перед грудью, локти слегка согнуты.
B.
Подтяните пресс, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, опуская тело в присед.Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.
Пригвожденный! Поделиться
A B
Glute Kickback
A.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Сядьте обратно в приседание, удерживая вес на пятках, и сожмите кулаки перед грудью.
B.
Поднимите левую ногу прямо за собой, держа бедра прямоугольными. Вернитесь в положение приседания и повторите с другой стороны.Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.
Пригвожденный! Поделиться
AB
Базовое приседание + приседание с отдачей
Объедините базовое приседание из дня 1 и приседание с обратной отдачей из дня 2. (Хотите еще месяц упражнений после завершения этого задания? Попробуйте нашу 30-дневную программу планки.)
A.
Сделайте 15 повторений из базовых приседаний.
B.
Сделайте 15 повторений приседаний с обратной отдачей.
Пригвожденный! Поделиться
A B
Базовое приседание + приседание с обратной отдачей
Объедините базовое приседание из первого дня и обратное приседание из второго дня.
A.
Сделайте 20 повторений базовых приседаний.
B.
Сделайте 20 повторений приседаний с обратной отдачей.
Пригвоздил! Поделиться
День отдыха с приседаниями
Прикол! Поделиться сейчас
A B
Sumo Squat
A.
Встаньте, расставив ступни шире плеч и слегка развернув пальцы ног. Положите руки на бедра.
B.
Отведите бедра назад и присядьте, держа грудь вверх и колени наружу.Затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений.
Пригвожденный! Поделиться сейчас
A B
Достижение приседаний в сумо
A.
Встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, колени и пальцы ног слегка вывернуты. Опуститесь в глубокое приседание, отталкивая бедра назад и дотрагиваясь кончиками пальцев до пола, сохраняя естественный прямой позвоночник, приподнятую грудь и сосредоточив взгляд вперед.
B.
Вернитесь в положение стоя, затем вытяните руки прямо над головой, держа их близко к ушам, когда вы поднимаетесь на цыпочки.Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.
Пригвожденный! Поделиться сейчас
A B
Приседания сумо + приседания сумо
Объедините приседания сумо из дня 6 и приседания с выходом сумо из дня 7.
A.
Сделайте 15 повторений приседаний сумо.
B.
Сделайте 15 повторений из приседаний сумо с вытягиванием.
Пригвоздил! Поделиться
A B
Приседания сумо + приседания с достижением сумо
Объедините приседания сумо из дня 6 и приседания с достижением сумо из дня 7.
A.
Сделайте 20 повторений из сумо-приседаний.
B.
Сделайте 20 повторений из приседаний сумо с вытягиванием.
Пригвоздил! Поделиться
День отдыха с приседаниями
Прикол! Поделиться сейчас
A B
Приседания с наклоном
A.
Положите руки на голову, локти смотрят наружу. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и примите положение на корточках.
B.
Вернитесь в положение стоя и поднимите левую ногу выше уровня бедра, одновременно сжимая бок, чтобы левый локоть коснулся левого колена.Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений.
Пригвожденный! Поделиться сейчас
A B
Приседания с прыжком
A.
Встаньте, ноги на ширине плеч, сложив руки перед грудью, и опуститесь в положение приседания.
B.
Взрывной толчок вверх, прыгая как можно выше. Убедитесь, что вы проезжаете пятки, а не пальцы ног. При приземлении сразу же присядьте. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений. (Связано: все, что вам нужно знать о плиометрике)
Пригвоздил! Поделиться
A B
Приседания с наклоном + приседания с прыжком
Объедините приседания с наклоном из дня 11 и приседания с прыжком из дня 12.
A.
Сделайте 15 повторений из приседаний с наклоном.
B.
Сделайте 15 повторений из приседаний с прыжком.
Пригвоздил! Поделиться
A B
Приседания с наклоном + приседания с прыжком
Объедините приседания с наклоном из 11 дня и приседания с прыжком из 12.
A.
Сделайте 20 повторений косых приседаний.
B.
Сделайте 20 повторений из приседаний с прыжком.
Пригвоздил! Поделиться
Приседания День отдыха
Вы уже на полпути с приседаниями !! Сделай перерыв. (Или, если вы хотите продолжать двигаться, попробуйте эту 4-минутную тренировку пресса.)
Nailed It! Поделиться сейчас
A B
Узкие приседания
A.
Старт в положении стоя, руки сцеплены перед грудью, ноги вместе.
B.
Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Удерживайте, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений.
Пригвожденный! Поделиться сейчас
A B
Приседания с пистолетом
A.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите пятку левой стопы на пол немного впереди себя носками вверх. (Для продвинутых: полностью оторвите ногу от пола, как показано на рисунке.)
B.
Поднимите левую ногу перед телом, толкая бедра назад, и согнитесь в приседании на стоящей ноге.При необходимости вытяните руки перед собой, чтобы помочь сохранить равновесие. Опустите бедра как можно ниже, сохраняя переднюю ногу поднятой. Вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений. (По теме: почему освоение приседаний на одной ноге должно быть вашей следующей фитнес-целью)
Пригвожден! Поделиться сейчас
A B
Узкие приседания + приседания с пистолетом
Объедините узкие приседания из дня 16 и приседания с пистолетом из дня 17.
A.
Сделайте 15 повторений из узких приседаний.
B.
Сделайте 15 повторений приседаний с пистолетом на каждую сторону.
Пригвоздил! Поделиться сейчас
A B
Узкие приседания + приседания с пистолетом
Объедините узкие приседания из дня 16 и приседания с пистолетом из дня 17.
A.
Сделайте 15 повторений из узких приседаний.
B.
Сделайте 20 повторений приседаний с пистолетом на каждую сторону.
Пригвоздил! Поделиться
Приседания День отдыха
Дайте нижней части тела отдых сегодня.
Пригвоздил! Поделиться сейчас
A B
Приседания
A.
Встаньте, ноги на ширине плеч, согнутые в локтях, руки сцеплены перед грудью. Присядьте, бедра параллельны полу.
B.
Шагните правой ногой назад и влево и присядьте на дюйм ниже. Вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
Пригвожденный! Поделиться сейчас
A B
Сплит-приседания
A.
Сделайте стойку поочередно, поставив переднюю ногу на 2–4 фута впереди задней ноги. Оставайтесь на носках задней стопы.
B.
Опускайте бедра до тех пор, пока переднее бедро не станет как минимум параллельно полу. Протолкните пятку передней ноги и поднимите бедра и колени вверх, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.
Пригвожденный! Поделиться
A B
Приседания с реверансом + Приседания со сплит-секцией
Объедините приседания с реверансом из 21 дня и сплит-приседания из 22 дня.
A.
Сделайте 10 повторений приседаний с реверансом на каждую сторону.
B.
Сделайте 10 повторений сплит-приседаний с каждой стороны.
Пригвоздил! Поделиться сейчас
A B
Приседания с реверансом + Приседания с ремешком
Объедините приседания с реверанс из дня 21 и приседания со сплит из дня 22.
A.
Сделайте 15 повторений по приседаний с реверансом с каждой стороны.
B.
Сделайте 15 повторений сплит-приседаний с каждой стороны.
Пригвоздил! Поделиться
День отдыха с приседаниями
Прикол! Поделиться сейчас
A B
Изометрические приседания
A.
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Приседать, сцепив руки перед грудью, локти согнуты в стороны.
B.
Оставаясь в приседе, вытяните левую ногу в сторону и коснитесь носком пола. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.
Пригвожденный! Поделиться сейчас
A B
Pop Squat
A.
Встаньте, расставив ступни шире плеч и слегка развернув пальцы ног. Сложите руки перед грудью.
B.
Взрывно отталкивайте ноги, сводя их вместе, когда вы подпрыгиваете в воздух, руки вытянуты под углом позади вас. Вернитесь в положение приседания. Это одно повторение. Сделайте 30 повторений.
Пригвожденный! Поделиться
A B
Изометрические приседания + Pop Squat
Объедините изометрические приседания из 26-го дня и Pop-Squat из 27-го дня.
A.
Сделайте 15 повторений изометрических приседаний с каждой стороны.
B.
Сделайте 20 повторений из обычных приседаний.
Пригвоздил! Поделиться сейчас
A B
Изометрические приседания + Pop Squat
Объедините изометрические приседания из 26 дня и Pop из 27 дней.
A.
Сделайте 20 повторений изометрических приседаний с каждой стороны.
B.
Сделайте 30 повторений из Pop Squat.
Пригвоздил! Поделиться
Final Superset Squat Challenge
Сделайте 2 подхода по 5 повторений в каждом движении. Затем сделайте счастливый танец (а потом слегка растяните ягодицы), потому что вы официально выполнили #squatchallenge.
Пригвоздил! Поделиться
Таблица программы HATCH SQUAT Programme + обзоры (2021)
Программа Hatch Squat, созданная тренером Гейл Хэтч, довольно проста:
Тренируйте приседания 2 раза в неделю в течение 12 недель
Каждая тренировка программирует приседания со штангой и приседания со спиной
Программа Hatch Squat Program использует схему повторений нисходящей пирамиды
Атлет сделает попытку приседа на 103% из 1ПМ на 11 неделе
Программа приседаний со штангой может быть полезна атлетам среднего и продвинутого уровней, которые хотят преодолеть плато в своих приседаниях. Из-за того, что соотношение повторений между приседаниями на груди и на спине составляет 1: 1, он больше написан для тяжелоатлетов, а не для пауэрлифтеров. Тем не менее, это может быть эффективным для межсезонных тренировок по пауэрлифтингу.
Таблица программы приседаний с вылетом
Источник
Таблица цикла приседаний с вылуплением от HatchSquat.com | Лифт Убежища
Обзоры программы приседаний с вылетом
Блог Джеса по кроссфиту:
«В целом я очень доволен результатами и прогрессом, достигнутым в ходе программы Hatch.На сегодняшний день это, наверное, моя любимая силовая программа. Я определенно настоятельно рекомендую сделать необходимое количество повторений плюс максимальное количество повторений в последнем подходе плюс некоторая дополнительная работа. Мне это так нравится, что я подумываю сделать это снова, вместо того, чтобы пробовать что-то другое. В хетче объем больше, чем в приседаниях со спиной на 20 повторений и 5/3/1, и это занимает меньше времени, чем 5 × 5. Это напомнило мне, каково было снова оседлать PR-волну, как если бы вы впервые начали заниматься кроссфитом и часто пиарили во всем.”
Джек и сильный:
«Дважды в неделю вы выполняете приседания со штангой и передние, превращая ваши ноги в сталь. Ваше тело не может стать сильнее в целом на этой программе.
С учетом сказанного я предоставляю настоящий отказ от ответственности. Я выполнил эту программу за 12 недель, и хотя я чувствую себя намного сильнее, чем когда начинал, мои приседания на спине увеличились только на 5 фунтов за эти 12 недель, а мои приседания на фронтальную часть никогда не увеличивались. Это могло быть по ряду причин, но на этом я закончил.Я понимаю, и вы должны тоже, особенно после того, как какое-то время подняли тяжести, что это несправедливо. Вы должны зарабатывать каждый получаемый пиар ».
Похожие сообщения
Таблица 8-недельной специальной тренировки для гипертрофии (HST)
Популяризованная Брайаном Хейкоком, специальная тренировка для гипертрофии (HST) — это тренировочная программа, основанная на принципах механической нагрузки, хронических раздражителей, прогрессивной нагрузки и стратегического разрушения условий. Этот стиль тренировок лучше всего используют бодибилдеры, хотя его могут использовать пауэрлифтеры и другие спортсмены для…
Фред Хэтфилд (Dr.Приседания) Таблица 9-недельной программы пиковых значений
Обновление: теперь поддерживается округление в килограммах и фунтах. Разработанная Фредом Хэтфилдом (он же доктор Приседания), эта 9-недельная программа для достижения пиковых значений основана на двух тренировках в неделю: одна тяжелая, одна легкая. Его можно запускать для конкретного подъемника или всех трех подъемников. Увеличение 1ПМ…
Таблица программы GreySkull LP
Обновлено 4 июня 2020 г., чтобы помочь вам использовать правильный начальный вес для программы. Программа GreySkull LP (GSLP), созданная Джоном Шиффером (он же Джонни Пейн), представляет собой фантастическое упражнение 3 дня в неделю для начинающих лифтеров.Исправив некоторые недостатки…
Классическая 11-недельная программа достижения пиков в становой тяге Таблица
Это действительно без излишеств 11-недельная пиковая программа для становой тяги. Поскольку он не программирует никакую вспомогательную работу, индивидуальный атлет должен будет запрограммировать вспомогательные приспособления, чтобы компенсировать свои индивидуальные недостатки. Формат: становая тяга 1 раз в неделю, 11 недель…
Korte 3×3 Spreadsheet
Программа 3×3, разработанная Стефаном Корте, представляет собой двухэтапную программу пауэрлифтинга: один большой объем, один тяжелый вес.Хотя требуется только три тренировки в неделю, каждое занятие включает в себя приседания, жим лежа и становую тягу. Программа может работать как 4 недели, так и 8…
.
5 лучших программ приседаний для кроссфиттеров
Тенденции в фитнесе приходят и уходят почти так же быстро, как и мода. Но есть основные приемы, которые никогда не выходят из моды по одной причине: они работают. Приседания — один из тех краеугольных камней фитнеса, которые всегда приносят результат. Благодаря постоянно растущему интересу к фитнесу, сопровождающемуся более тщательными кинестетическими исследованиями, мы теперь больше приспособлены к науке о приседаниях, что делает их более мощными, чем мы когда-либо думали.Количество повторений и количество дней в неделю, а также время добавления весовых нагрузок к повторениям может существенно повлиять на уровни силы (и, конечно, те визуальные цели, к которым мы всегда стремимся!). Но какие приседания подходят вам? Box Life Magazine недавно рассмотрел 5 популярных методов приседаний, как старых, так и современных, и то, как они работают. Найдите свой лучший метод ниже:
Метод русских приседаний
Этот трехдневный, шестинедельный метод (любезно предоставлен СССР примерно в 1976 г.) позволяет вам сосредоточиться на прогрессивном объеме с минимальной целью увеличения приседаний на 5%, что делает его отличным дополнительным выбором, который можно выполнять вместе. с вашим обычным режимом тренировок CrossFit.И если вы пропустите неделю, не проблема. Подробнее см. Здесь.
Программа Смолова
Состоящая из 13 недель с 5 циклами, эта программа, созданная российским «мастером спорта» Сергеем Смоловым, обещает максимальную прибавку в 100 фунтов. Узнайте, почему журнал Box Life рекомендует, чтобы эту программу выполняли только опытные лифтеры.
1/3/1
Четырехнедельная программа, которая требует от вас приседаний только один раз в неделю, этот режим, разработанный бывшим футболистом Университета Аризоны Джимом Вендлером, идеально подходит для кроссфиттеров, которые уже находятся в установленном режиме, но нуждаются в дополнительной работе приседаний.Узнайте больше здесь.
Приседания с 20 повторениями
Эта популярная программа, разработанная в 1968 году, была названа ее последователями средством для наращивания мышечной массы. Создатель Джон МакКаллум предлагает вам приседать 3 раза в неделю в течение шести недель с, как вы уже догадались, 20 повторениями за тренировку. Добавление 5 фунтов к штанге на каждом занятии — это настоящая суть этой программы, но хорошая новость в том, что ее можно сократить даже до одного дня в неделю, чтобы соответствовать вашему текущему расписанию тренировок. Узнайте больше здесь.
Метод конъюгата Вестсайд со штангой
Если вы хотите увеличить силу, эта программа может стать вашим билетом.Эта двухдневная программа в неделю, разработанная Луи Симмонсом, ориентирована на тренировку с максимальным усилием в первый день, за которой следует тренировка с динамическим усилием не раньше, чем через 72 часа. Узнайте, почему это идеально сочетается с вашим расписанием CrossFit, здесь.
Прогрессия в сильных (ее) приседаниях для начинающих спортсменок / элита FTS
Приседать так же просто, как сесть и снова встать, верно? Для некоторых очень одаренных людей это может произойти так легко, но для большинства людей обучение правильному приседанию требует раз, и стратегии.
Недавно я начал нашу программу силовых тренировок BarBelles для женщин в Университете Огайо, где 35 женщин студенческого возраста изучают в осеннем семестре основные упражнения со штангой (приседания, жим лежа, становая тяга и жим над головой). Мы опросили женщин на предмет их уровня комфорта и знания упражнений перед началом программы, и 67 процентов из них отнесли себя к категории «очень мало или достаточно осведомленных» о выполнении приседаний. Остальные 33 процента определились на дальних концах спектра, имея либо нулевые знания, либо очень хорошо разбирающиеся в приседаниях.
Мы использовали эту оценку, чтобы определить уровень уверенности женщин, потому что мы не знали их фактического уровня навыков при выполнении приседаний, пока не начали работать с ними. После двух недель работы с участниками над техникой я могу с уверенностью сказать, что все они были на уровне «новичка» в поднятии навыков в дополнение к своему самооцененному уровню уверенности. Я подчеркиваю это, потому что цель этой статьи — сосредоточиться на том, как мы боролись с общими слабостями, которые вы можете увидеть при работе с начинающими лифтерами (особенно с женщинами).Кроме того, имейте в виду, что, хотя некоторые из женщин имели спортивное образование, наш подход к ним немного отличался от того, что я использовал при работе с конкурентоспособными спортсменами в настройках силы и кондиционирования, из-за их спортивной базы и количества времени, которое мы проводили. приходилось работать с ними (два раза в неделю, работая над каждым движением по две недели).
Теперь, когда у вас есть предыстория о типах лифтов, с которыми мы работали, я расскажу о некоторых общих проблемах, которые мы видели в нашей группе, и о том, как мы их решали.
СВЯЗАННЫЙ: Bobcat BarBelles начинает 9-недельную программу силовых тренировок для женщин
Мышление движения
Об этом уже много раз писали раньше — «слабые места» движения всегда можно разделить на умственные, физические или технические проблемы. Часто, когда начинающий лифтер изо всех сил пытается выполнить какой-либо аспект движения, например, приседать на полную глубину, внутренняя реакция может быть такой: «ну, они недостаточно гибкие». Однако во многих случаях атлет может просто не чувствовать себя уверенно / комфортно приседать так низко со штангой на спине (особенно если у нее никогда раньше не было штанги на спине).Обучая лифтера новому движению, вы должны сразу наблюдать во время разминки, чтобы увидеть, где ей комфортно, а где нет. Задайте несколько простых вопросов, чтобы узнать о ее предыдущем опыте выполнения движения. Что касается нашей группы, многие женщины даже не привыкли поднимать тяжести в тренажерном зале, поэтому, если им будет удобнее работать в такой среде, это приведет к улучшению техники и сосредоточенности при выполнении приседаний.
То, как вы тренируете, будет играть большую роль в этом, особенно при работе в группе (мы учили лифтеров в группах по 6–12 человек). Убедитесь, что все лифтеры всегда чувствуют, что у них есть своя роль. Это поможет им сосредоточиться на текущей задаче и внести улучшения, и они не будут беспокоиться о том, кто наблюдает за ними, или позволят смущению закрасться. Даже если кто-то не выполняет движения, убедитесь, что она замечает , помогая тренеру (даже просто давая простые подсказки) или работая над упражнениями для улучшения техники. Бездействующие руки — это дьявольский способ ослабить вас (или что-то в этом роде).
Также убедитесь, что вы даете положительные отзывы при работе с новичками, особенно когда им неудобно движение и / или среда, в которой они находятся.Однако это не значит, что дети их. Даже те женщины в наших группах, которые не были уверены в приседаниях, хотели получить честную и конструктивную обратную связь, потому что они хотят стать лучше. Вы никому не делаете одолжений, только делая комплименты, не связывая эти комплименты со способами, которыми они могут стать лучше. Всегда следуйте «отличной работе» со словами «теперь нам нужно поработать над _____ в следующий раз» и наоборот.
Упражнения и упражнения, которые атлеты выполняли во время разминки и в перерывах между подъемами, также были разработаны таким образом, чтобы укрепить уверенность в себе.Подробнее об этом будет сказано ниже.
Методика испытаний
Многие атлеты в наших группах впервые обучались технике приседаний. Поскольку наше время с ними было ограничено, нам нужно было воспользоваться каждым моментом, который у нас был с ними. При работе с новичками, вместо того, чтобы тратить слишком много времени на объяснение техники, пока они стоят и ничего не делают, включите эти уроки техники в разминку и на протяжении всего занятия.
После выполнения нескольких динамических разогревающих движений мы попросили лифтеров выполнить следующую последовательность в рамках разминки:
Масса тела приседания
Приседания с собственным весом с трубкой из ПВХ на спине
Приседания с трубой ПВХ
Использование этих движений в качестве части разминки позволяет нам оценить двигательные способности и гибкость лифтеров, а также усилить технические подсказки, которые мы будем использовать при приседаниях со штангой. Все это делается с минимальными затратами времени, что также «смазывает канавку» для движений и должным образом разогревает подъемники.
Реплики, которые мы начали обучать сразу же, были:
Плотно (сжав трубу / штангу из ПВХ и потянув локти вниз)
Закрутите ноги в пол (вы можете использовать физические подсказки, чтобы помочь им упираться в обувь с внешней стороны)
Задняя часть первой
С коленями
Грудь вверх / голова назад
Поскольку мы усиливали эти сигналы трубкой из ПВХ и весом тела во время разминки, это также работало как практика перед тем, как отправиться в тренажерный зал, чтобы взять штангу.Как только атлеты начали работать со штангой, мы продолжили тренировать эти сигналы и при необходимости вносить коррективы в настройку (то есть ширину стойки). Обучая новичков новому движению со штангой, важно сразу же акцентировать внимание на таких вещах, как последовательная установка, даже с очень легкими весами. Мы также ограничили количество повторений и провели группу по нескольким подходам с каждым весом (начиная с пустой планки). Выполнение пяти подходов по 3–5 повторений с пустой перекладиной позволяет отработать технику более продуктивно, чем быстрое выполнение двух подходов по 12 повторений.
По мере того, как атлеты продвигались по сетам, некоторые из них могли продолжать добавлять вес к штанге, в то время как другие оставались с тем же весом, пока не смогли правильно выполнять определенные аспекты техники. Ничего страшного, если техника не идеальна, но когда атлет начинает выполнять приседания очень высоко или резко продвигаться вперед на носках, мы отводили ее в сторону и работали над разными упражнениями, чтобы исправить это, прежде чем добавлять больше веса.
ПОСЛЕДНИЕ: Чему крестный отец может нас научить о пауэрлифтинге
Наши стандартные упражнения, чтобы атлеты выполняли упражнения между подходами для отработки техники, были:
Приседания с кубком с гирей
Приседания с кубком / штангой
Приседания с мини-лентой вокруг колен
Внешние вращения сидя с мини-бандажами вокруг колен
Эти упражнения позволили женщинам поработать над коррекцией техники, продолжая при этом загружать движения и наращивая силу. Никогда не позволяйте проблемам с техникой мешать вам стать сильнее. Ключ в том, чтобы найти способы держать технику под контролем, но при этом оказывать некоторое внешнее сопротивление. Мы использовали их в качестве учебных пособий между подходами со штангой и рекомендовали выполнять их в течение недели.
Физическая концентрация
Как упоминалось выше, хотя невероятно важно обучать правильной технике и обеспечивать психологическую поддержку, физические аспекты приседаний все еще требуют внимания! В конце концов, давайте помнить, что здесь мы поднимаем тяжести.
Мышечная сила, очевидно, будет играть большую роль в выполнении приседаний, но мы не сможем использовать эту силу, если есть серьезные проблемы с гибкостью или подвижностью, тормозящие правильное движение. Мы отправили нашим лифтерам следующий ресурс, чтобы они могли выполнять некоторые из этих упражнений в дополнение к нашей динамической разминке (при необходимости для устранения проблемы):
Как только мобильность и техника были рассмотрены, мы подчеркнули важность начала последовательного выполнения движений с нагрузкой, перечисленных в разделе техники выше, а также быть уверенными в постепенной перегрузке приседаний со штангой по мере совершенствования техники.
Многим женщинам нужно было развить дополнительную силу в ягодицах, верхней части спины, подколенных сухожилиях и отводящих мышцах (все всегда должно быть сильнее, но это были области, требующие особого внимания). В дополнение к вариантам приседаний, которые мы рассмотрели, использование одной ноги, машины и специальных движений, таких как подъем ягодичных ветчин в течение недели, как часть их тренировок, поможет создать эти области и улучшить их приседания со штангой.
Поскольку многие из этих женщин выполняют эти движения впервые, мы подчеркнули следующее (изначально) вместо того, чтобы перегружать их сложной программой:
Последовательность
Весы
Прогрессирующая перегрузка
Как только лифтеры начнут тренироваться последовательно со сбалансированным арсеналом упражнений и обретут уверенность, что постепенно перегрузят движения, мы сможем обсудить более продвинутые типы программирования. Встраивание перечисленных выше компонентов в привычку заложит основу для будущего успеха.
Приведенные выше методы коучинга разработаны, чтобы заложить фундамент для новичков. Если эта основа построена правильно, более сложные обучающие компоненты могут быть подключены без каких-либо проблем. Следующее видео мы отправили нашей группе спортсменок после первых двух недель тренировок. Это может быть полезно в качестве краткого справочника по некоторым из упомянутых выше механизмов:
Надеюсь, это может быть полезно в вашем собственном путешествии по работе с клиентами, спортсменами и новичками в любой сфере тренировок, в которой вы участвуете.Есть дополнительные аспекты коучинга этих групп, которые выходят за рамки данной статьи, но изложенное выше должно дать вам несколько хороших идей для начала. Цель состояла в том, чтобы предоставить некоторые инструменты и способы их использования, а не дать точную «программу для начинающих» (подумайте о всей аналогии «научить человека ловить рыбу»).
В моей следующей статье я более подробно расскажу о некоторых обнаруженных нами различиях в технике и тренировках, которые применимы, в частности, к женщинам (по сравнению с мужчинами). Это захватывающее время для силовых видов спорта и тренерства.Интерес к тренировкам со штангой растет, и женщины, в частности, начинают видеть возможность стать не только сильными, но и сильными (ее).
Начальная сила для женщин | Рэй Гилленуотер
Программа «Начальная сила» работает для каждого человека, достигшего половой зрелости, каждый раз, когда она применяется правильно.Это, очевидно, включает женщин. Специальной женской программы нет, только «программа», которую можно оптимизировать в соответствии с гормональными, анатомическими и другими физиологическими характеристиками, которые отличают женщин от мужчин. Однако технические различия не являются основным препятствием для реализации женщинами своего генетического потенциала. Главный барьер — социальный.
Психология и культура
Популярная культура прошла долгий путь благодаря таким организациям, как CrossFit, в снижении стигматизации использования штанг женщинами.К сожалению, до сих пор существует широко распространенное заблуждение о женщинах и поднятии тяжестей, которое окрашивает восприятие значительной части населения. Мы регулярно преодолеваем эту чушь в спортзалах для начинающих и информируем потенциальных спортсменок, что поднятие тяжестей не заставит их выглядеть «по-мужски», что это совершенно безопасно, и что они действительно хотят быть сильнее. В конце концов, что на самом деле означает «быть в тонусе»? Поместиться? Спортивное? Здоровый? Красиво? Stronger на самом деле имеет значение, которое все понимают, потому что это часть опыта каждого.Йога, бег, вращение, пилатес и все другие субмаксимальные упражнения, предназначенные для женщин, не способствуют сколько-нибудь значимому увеличению силы.
Если вы плохо знакомы с силой, и это кажется гиперболическим, проведите следующий мысленный эксперимент: сколько йогов (или кто-либо из сторонников вышеупомянутых упражнений) могут помочь вам легче передвигать кушетку после тренировки в течение одного месяца? Три месяца? Год? С другой стороны, подумайте, насколько легче среднестатистической спортсменке-силовику выполнить то же самое, когда ее становая тяга увеличивается с 95 фунтов до 135, затем 185, а затем до 225 и выше.В повседневной жизни все становится проще.
Молодые женщины
В популярной культуре фитнес — особенно женский фитнес — ошибочно отождествляется с худощавостью . Как общество, мы все еще страдаем от этой путаницы, и это отрицательно влияет на оба пола.Но, в частности, женщины в два раза чаще страдают расстройствами пищевого поведения. Прелесть силовых тренировок, как недавно продемонстрировал тренер Ник Дельгадилло с Бре Хиллен, заключается в том, что отвлечься от навязчивого поведения от снижения калорий, «сжигания жира» и похудания можно достичь, поставив более продуктивную цель: стать сильнее.
Число на шкале становится менее значимым, поскольку сохранение того же веса за счет похудания и набора мышечной массы — или даже набора веса — может быть не только необходимым, но и желательным для здоровья, работоспособности и эстетики.Постоянное голодание для силовых тренировок не только ненужно, но и почти всегда контрпродуктивно. Повышение плотности костей и получение безжировой мышечной массы — это более продуктивная цель, которая, так уж случилось, в то же время улучшает форму, делая массу тела менее актуальным показателем, на котором можно зацикливаться. В конце концов, форма следует за функцией.
К сожалению, популярная культура увековечила эстетику скелета, особенно для женщин. Если «Начальная сила» каким-либо образом повлияет на борьбу с этим разрушительным вирусом разума, мы внесем значительный вклад в общество.Истощение — это не здорово, и, в конце концов, мы занимаемся «здоровьем и фитнесом», а не тем, чтобы «наказывать себя ради ложной эстетики».
К счастью, появление Instagram и развитие крупной экономики сделало худых и слабых менее желанными в женской поп-культуре, и наша работа становится легче. Хорошая новость для женщин, которые заботятся о силе ягодиц (как наша подруга Фиби из компании «Starting Strength Houston»), заключается в том, что большие ягодичные мышцы можно развивать, постепенно нагружая становую тягу и приседания с низкими грифами.Поскольку функция ягодиц заключается в «разгибании» бедер, наклоны со штангой с отягощением вынуждают ягодицы усиленно работать. Если прибавлять вес к грифу на каждой тренировке как можно дольше, сила увеличивается, как и размер.
Женщины «Старения»
Женщины в постменопаузе обычно меньше озабочены подписчиками в Instagram. Это хорошо для нас и хорошо для них, потому что именно эта демографическая группа испытывает самые глубокие изменения качества жизни в результате силовых тренировок и обычно испытывает меньшее отвращение к еде. Стареющие женщины наиболее подвержены потере плотности костной ткани (остеопении), чем женщины любой другой демографической группы. Это, в сочетании с потерей мышечной массы (саркопения), приводит к нужде в трости, ходунках или инвалидной коляске. А в случае падения перелом бедра — катастрофическая и опасная для жизни травма. При правильном применении программы силовых тренировок пожилые женщины могут быстро увеличить плотность костей и мышечную массу, одновременно улучшая равновесие.Это означает значительно улучшенную способность в первую очередь избегать падений, не говоря уже о том, чтобы лучше противостоять им.
Рекомендации по обучению
Чтобы добиться максимального прогресса и минимизировать риск травм для женщин, вам как стажеру (или вашему тренеру) следует знать несколько важных особенностей.Большинство женщин имеют возможность чрезмерно вытягивать поясничный отдел позвоночника, что представляет собой риск травмы. Ваша задача — узнать, как избежать этой распространенной ошибки. Крупных мужчин можно научить сжимать грудную клетку с полным усилием, пытаясь вытянуть нижнюю часть спины по анатомически безопасной и нормальной лордотической кривой. Подобное действие для большинства женщин приведет к потенциально опасному чрезмерному удлинению.
Исправление — «сплющивание» спины с выраженным сокращением живота.Тактильный сигнал — постукивание или шлепок по животу, вызывающее непроизвольное сокращение живота, — поможет обучаемому понять, как сжимать пресс. Цель состоит в том, чтобы сделать позвоночник максимально жестким в безопасном и естественном анатомическом положении. Пояс имеет решающее значение для обеспечения проприоцептивной обратной связи, которая помогает тренирующемуся как можно сильнее сокращать пресс.
Еще одно отличие, которое стоит отметить, заключается в том, что у женщин обычно более короткий сегмент туловища по сравнению с их ногами по сравнению с мужчинами.Если это так, это приведет к более горизонтальному углу спины (большему наклону), чем у большинства мужчин в нижнем положении приседа, и более горизонтальному углу спины в исходном положении становой тяги. Напротив, люди с длинным туловищем будут казаться более вертикальными в нижнем положении обоих подъемников. Не существует стандартного угла наклона спины, применимого ко всем обучаемым. Не пугайтесь спортсменок, которые выглядят «слишком» горизонтально в нижнем положении приседа или становой тяги.Просто сосредоточьтесь на принципах модели и поймите, что угол наклона спины зависит от обучаемого.
Оборудование
Тренировка женщин эффективно требует использования женской штанги: 33 фунта вместо 45 фунтов, по крайней мере, для подъемов верхней части тела. Это не абсолютное правило — некоторые молодые женщины могут начать со стандартной 45-фунтовой штанги для всех основных упражнений, но большинству потребуется более легкая штанга.Пожилым, маленьким и / или сильно недетренированным женщинам может потребоваться 22-фунтовая юниорская штанга, а в некоторых случаях что-то легкое, как метла. Начальный вес не имеет значения, если он подходит для тренируемого. Важно то, что вес добавляется к грифу каждую тренировку или так часто, как позволяет восстановление.
Стандартные наборы по 5 штук подходят почти каждому, по крайней мере, в течение первых двух недель. Большинству женщин нужно будет перейти на подходы по 3 раза в начале тренировки, особенно для подъема верхней части тела.В жиме, например, 5 подходов по 3 могут потребоваться после всего лишь нескольких недель бега 3 подхода по 5. Микронагрузка должна происходить раньше и в большинстве случаев линейной прогрессии женщин тоже — прыжки на 2,5 фунта (или меньше) будут обязательными. в течение первых нескольких недель для жима, а вскоре после этого появится жим лежа.
53 тренировочных программы для Начинающих, Продвинутых, Профессионалов и Мастеров
Большое количество программ разной направленности для тренировок дома и на улице, которые отлично подойдут как новичкам, в качестве готового пособия при занятиях спортом, так и продвинутым спортсменам, как памятки когда нужно что-то придумать, чтобы сделать эффективнее или интереснее тренировочный процесс.
Программы тренировок для новичков
Программы тренировок для продвинутых
Программы тренировок для профессионалов
Программы тренировок для Мастеров
Программы тренировок для Девушек
Программа на год для новичков
Я не собираюсь тратить твое время на лекции о том, зачем тебе нужен бодибилдинг. Ты и без того полон решимости изменить свое тело, просто не знаешь, с чего начинать и что делать. Я здесь для того, чтобы проложить путь.
Автор: Роджер Локридж
Я не буду тратить драгоценное время на философские рассуждения о том, почему ты должен поставить перед собой такую фундаментальную цель, как бодибилдинг. Ты и так уже хочешь изменить собственное тело. Ты сыт по горло щуплой, слабой, робкой и неуверенной версией самого себя. И у тебя есть мечта, которая объединяет тебя с миллионами других людей на планете.
Ты хочешь стать большим и сильным, хочешь отлично выглядеть, быть уверенным в себе и находить силы для преодоления любых препятствий. И ты не просто стремишься изменить свое тело. Ты жаждешь глобальных перемен, которые затронут все аспекты твоей жизни. Ты полон энтузиазма, но не знаешь, с чего начинать, и что делать.
Ты полон энтузиазма, но не знаешь, с чего начинать, и что делать
Следуй за мной
Хватит бояться, ведь я здесь для того, чтобы показать тебе дорогу. Я научу тебя тренироваться и правильно питаться и расскажу, какие пищевые добавки принимать. А еще я зажгу под твоей задницей фитиль, который заставит тебя двигаться вперед даже в те моменты, когда тебе будет казаться, что сил уже не осталось. Кто знает, возможно, через год ты станешь полноправным членом мира бодибилдинга и фитнеса, я же собираюсь доказать, что тебе по силам справиться с любой задачей.
На ближайшие 365 дней я стану твоим проводником и поведу тебя навстречу мечте. Я дам тебе четкие инструкции и научу тому, о чем ты думал уже много лет. Больше не придется каждый месяц покупать журнал, и ты сможешь сэкономить деньги на курсе «Стань большим и сильным», потому что моя программа абсолютно бесплатная. Следуй моим рекомендациям, и очень скоро ты убедишься на собственном опыте, что перед тобой подробная дорожная карта, которая ведет к абсолютному успеху. Но первым делом я хочу тебя предупредить, что путь нам предстоит нелегкий. По правде говоря, тебе придется принять невероятный вызов, и это потребует такой силы воли, о наличии которой ты, возможно, и не догадываешься.
Итак, ты предупрежден. Теперь я хочу, чтобы ты пообещал, что с этой самой минуты будешь неукоснительно следовать моим рекомендациям. Прочитай эту клятву и произнеси ее. Да, все верно, прочитай ее вслух. Так ты услышишь себя со стороны, и это станет дополнительной мотивацией. А теперь читай и повторяй:
Я обещаю, что с этой самой минуты буду лезть из кожи вон, чтобы воплотить свою мечту в жизнь и создам большое, сильное и мускулистое тело, которое заставит окружающих разинуть рты и таращиться на меня широко распахнутыми глазами. Я не откажусь от своей мечты, не включу заднюю и не сдамся. Я буду расшибаться в лепешку и выкладываться на все 100%, потому что знаю, что мне все по плечу, и я собираюсь доказать это тем, кто меня давно знает, и тем, кто со мной незнаком. Никаких осечек, никаких оправданий неудач, потому что я и только я отвечаю за свои поступки и решения, и только от меня зависит, добьюсь я успеха или так и останусь неудачником. Скептики и завистники меня не остановят, потому что я сильнее всех этих недоброжелателей, ведь теперь я точно знаю, что обречен на успех!
Прочитал это вслух? Если нет, сделай это. Я хочу, чтобы эти слова разожгли в тебе огонь. Ты собираешься кардинально изменить свою жизнь, и отныне она уже не будет такой, какой ты ее знаешь. Ты должен быть сгорать от нетерпения, ты должны чувствовать невиданный прилив сил и энергии. Теперь ты готов изучить карту, которая приведет тебя к телу твоей мечты? Надеюсь, что да. В путь!
Определи цели
Прежде чем начинать заниматься своим телом, тебе нужно четко представлять чего ты хочешь достигнуть. Возьми листок бумаги и раздели его на три части. В первой записываешь «Мои цели на предстоящий год». Далее идут «Привычки, от которых мне нужно избавиться, чтобы добиться успеха», и третьим пунктом станут «Вещи, которые я начну делать, чтобы добиться успеха».
Например. Я сыт по горло своим внешним видом и заниженной самооценкой, так что с сегодняшнего дня начинаю работать над созданием идеального тела. Поможет мне в этом список, в котором я четко обозначу свои цели и перечислю вещи, от которых мне нужно отказаться ради собственного блага.
Мои цели
Набрать 10 кг мышечной массы.
Поднять показатели в жиме лежа на 25 кг.
Снизить долю жира в организме до 7%
Покупать рубашки и футболки в размере XL без увеличения размера джинсов.
Привычки, от которых мне нужно избавиться, чтобы добиться успеха
Пить газировку во время еды
Ходить по выходным в кафе и соблазняться вредной едой и выпивкой.
Поздно ложиться, ведь отныне мне придется рано вставать
Покупать всякую ерунду во время дежурного похода в супермаркет
Говорить о себе в негативном ключе
Вещи, которые я начну делать, чтобы добиться успеха
Пить воду во время каждого приема пищи.
Ложиться спать рано, чтобы полностью восстанавливаться перед трудным днем.
Есть перед походом в супермаркет, чтобы не умирать с голода и не засматриваться на вредную пищу.
Если я вынужден пойти в ресторан или кафе, я добровольно вызываюсь быть трезвым водителем и отказываюсь от выпивки.
Это всего лишь пример. Что бы ты ни считал нужным делать или не делать ради достижения поставленных целей, запиши все это и тем самым возьми на себя дополнительные обязательства.
Запиши свои цели, чтобы увеличить степень ответственности
Никаких оправданий
Не забывай, ты обещал, что не будет никаких оправданий. Сейчас мы об этом позаботимся. Я перечислю самые распространенные оправдания и помогу тебе разобраться с ними еще до того, как они превратятся в проблему. Отныне у тебя будет все необходимое для достижения успеха, и не будет оправданий минутным слабостям.
Оправдание: Я постоянно в разъездах, приходится питаться на ходу, а кроме «фаст фуда» выбирать особо не из чего.
Совет: Ошибаешься! В магазинах продаются протеиновые батончики и порошковые заменители пищи, которыми можно качественно питаться во время командировок. Кроме того, сумка-холодильник и емкости для пищевых продуктов стоят не так уж и дорого; ты можешь приготовить пищу заранее и взять ее с собой. Со временем ты поймешь, что это экономит тебе кучу денег.
Приготовив пищу заранее и взяв ее с собой, ты сэкономишь кучу денег
Оправдание: В супермаркетах полно вредной пищи, и когда я хожу по магазинам, мне хочется ее купить.
Совет: Хорошо покушай перед походом по магазинам. Когда ты не голоден, тебя реже посещают идеи купить какое-нибудь вредное лакомство, и ты фокусируешься на главных целях. Составь список, купи все необходимое, и убирайся из супермаркета!
Оправдание: У меня нет времени готовить каждый вечер.
Совет: Ты можешь посвятить готовке один вечер в неделю, приготовить кучу блюд и поставить их в холодильник. Когда ты готовишь «оптом», ты экономишь время и на приготовлении пищи, и на ее приеме.
Оправдание: Мне некогда ходить в тренажерный зал.
Совет: Вообще-то для качественной тренировки достаточно 45 минут. Если тебе действительно некогда, возьми на вооружение один из вариантов 20-минутного тренинга.
Оправдание: Не знаю, с чего начать.
Совет: Продолжай читать.
Месяцы 1-3
Мы будем останавливаться на каждом аспекте, и вот в какой последовательности: питание, тренировки и пищевые добавки. Именно так я рекомендую тебе расставить приоритеты, потому что это показывает, насколько важными должны быть для тебя эти стороны тренировочного процесса.
Перед стартом
Сфотографируйся перед началом долгого пути. Это фото будет напоминать тебе, с чего ты начинал. Обязательно сделай фото спереди и со спины. В дальнейшем советую фотографироваться раз в четыре недели, чтобы показывать себе и своим друзьям, насколько ты продвинулся вперед. Результат, который ты будешь видеть своими глазами, станет прекрасным источником мотивации.
Питание
Ничто, ничто, ничто не может сравниться по важности с диетой. Это вдвойне справедливо, когда дело касается набора мышечной массы и развития силовых показателей. Ты буквально стараешься запихнуть в свой организм то, чего в нем никогда не было, и это мышцы, так что питаться придется правильно.
Вот что тебе нужно делать в течение первых трех месяцев. У тебя должно быть шесть приемов пищи в день, то есть через каждые 2-3 часа. Каждый прием пищи должен содержать протеин и углеводы. Также ты должен постоянно пить воду во время еды.
Не забывай о жирах. Обязательно включай полезные жиры, как минимум, в три из шести приемов пищи в день. Это проще всего сделать за счет включения в рацион рыбы: каждый день съедай блюдо из рыбы, и ты обеспечишь себя жирными кислотами класса омега-3. Также ты можешь добавлять льняное масло в овсяные хлопья или в протеиновый коктейль. Пока ты получаешь все необходимые жиры, все в порядке. Вот пример диеты, с которой можно начать.
Это всего лишь пример. Пока ты получаешь достаточно протеина и углеводов, все в порядке. Если тебе нужны цифры, тогда ориентируйся на 3 грамма протеина и 5 грамм углеводов на килограмм массы тела. Старайся выбирать углеводы с низким гликемическим индексом, которые целый день будут снабжать тебя энергией, и ты будешь сильнее в спортзале. И раз уж речь зашла о спортзале, давай перейдем к тренировкам.
Тренировки
Они должны быть короткими и интенсивными. Не надо тратить время на болтовню и слишком долгую разминку. Каждый день ты должен заходить в спортзал и тренироваться так, словно тебе не видать успеха, как своих ушей, если эта тренировочная сессия не будет лучшей в твоей жизни. При этом ты не должен тренироваться дольше часа.
Вот тренировочная программа, которой следует придерживаться на протяжении трех первых месяцев.
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 20 повторений
И вот еще что. Ты растешь, когда отдыхаешь, а не во время тренировки. Только так, и никак иначе. Пойми это сразу, и ты быстрее наберешь мышечную массу. Между подходами отдыхай по 90 секунд. Два раза в неделю после силового тренинга выделяй 15-20 минут на кардио. Кардионагрузки полезны для сердечнососудистой системы, кроме того, они помогут тебе избежать накопления жиров. Обязательно выпивай литр воды во время тренировки, чтобы восполнить потери жидкости с потом.
Спортивное питание
Комплекс витаминов и минералов с карнитином и бета-аланином для повышения физической работоспособности!
Сывороточный протеин быстрого усвоения. Содержит изоляты сывороточного протеина и легко усваиваемые сывороточные пептиды Hydrowhey.
Рыбий жир! Естественная поддержка здорового функционирования сердца и мозга!
Вот и весь список.
Что? Почему нет креатина и оксида азота? Сейчас мы и без них взорвем мышечный рост, потому что ты в этом деле новичок. На протяжении первых трех месяцев тело будет активно реагировать на все твои действия, так что в дополнительных препаратах нет нужды. Сэкономь деньги и сосредоточься на главном.
Месяцы 4-6
Что с тобой произошло? Ты на гормонах или на чем-то еще? Растешь как на дрожжах. А, понял. Ты строго придерживался плана и потому подрос. Поздравляю. Сделай несколько фотографий и размести их на своей страничке, чтобы вдохновлять других новичков. Ты проделал отличную работу и можешь собой гордиться. ОК. Хватит праздновать. Возвращаемся к работе. Давай пересмотрим диету и посмотрим, что можно изменить.
Перед стартом
Надеюсь, ты не забыл сделать фотографии, и видимые плоды упорного труда тебя окрыляют. Теперь я хочу, чтобы ты посмотрел на результат, который ждет тебя впереди.
Погодите… что-что?
Знаю, знаю, звучит странно, но выслушай меня до конца. Начиная с этого момента, перед сном ты будешь визуализировать то, что предстоит сделать на следующий день. На несколько минут представь себя на тренировке и во время приема здоровой пищи, и постарайся увидеть улучшенную версию самого себя. И так каждый вечер. Раз это твоя мечта, значит, ты все равно этим периодически занимаешься, просто теперь будешь еще чаще думать о том, что ждет тебя впереди.
Каждый вечер перед сном представляй, как на следующий день ты ведешь здоровый образ жизни
Питание
Нам нужно слегка сократить долю углеводов в рационе питания, давай посмотрим на новое меню.
Отныне в обед ты не ешь рис, а коктейли делаешь исключительно на воде. Убрав эти калории, ты сможешь избежать ненужного накопления жиров. Если ты все еще ориентируешься на цифры, придерживайся прежних трех грамм протеина на килограмм массы тела, а вот углеводы урежь до 4 грамм на килограмм массы тела. И обязательно ежедневно выпивай как минимум 3,5-4 литра воды.
И вот еще что. Раз в неделю награждай себя за регулярные тренировки и правильное питание. Если тебе до смерти хочется пиццы или гамбургера, позволь себе эту маленькую слабость. Только смотри, чтобы в этот день не было тренировки. Воскресенье, как правило, является днем отдыха, но вообще рекомендую выбирать день для отдыха, исходя из собственного графика.
Тренировки
С этого момента мы разделим тело на несколько частей. Теперь твоя программа тренировок будет выглядеть следующим образом.
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 6 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 15 повторений
5 подходов по 20 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 15 повторений
5 подходов по 20 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 15 повторений
5 подходов по 20 повторений
Отдых между подходами сокращаешь до минуты, также можешь добавить третью кардио сессию после одной из силовых тренировок. Обязательно убедись, что интенсивность кардио невысока, иначе рискуешь сжечь мышечную ткань.
Спортивное питание
Комплекс витаминов и минералов с карнитином и бета-аланином для повышения физической работоспособности!
Сывороточный протеин быстрого усвоения. Содержит изоляты сывороточного протеина и легко усваиваемые сывороточные пептиды Hydrowhey.
Рыбий жир! Естественная поддержка здорового функционирования сердца и мозга!
Смесь из пяти типов креатина. Стимулирование роста мускулатуры для создания сильного, рельефного телосложения!
Я добавил креатин и предтренировочный комплекс, если можешь себе позволить его приобрести. Если не по карману, ничего страшного. Креатин станет важной частью восстановительного процесса, так что отныне ты сможешь поднять рабочий вес и увеличить объем тренировочной нагрузки. Не забывай принимать препараты, иначе они просто не будут работать.
Месяцы 7-12
Вот это да! Ты должен гордиться проделанной работой. Ты вдохновляешь людей и уже удивил многих, кто тебя знает. Твои фотографии определенно являются великолепной иллюстрацией тяжелого труда и беззаветной преданности цели. Думаю, ты как никогда полон решимости двигаться вперед, ведь результаты видны невооруженным глазом. Бьюсь об заклад, футболка, в которой ты начинал тренироваться, тебе уже мала. Это здорово, но пришло время поднять интенсивность тренировок до максимума, потому что вторая половина года будет намного труднее первой. Словом, твоя концентрация и целеустремленность должны быть непоколебимы!
Питание
На данном этапе продолжаем придерживаться плана, разработанного для месяцев 4-6. Ничего менять не будем, так что продолжай в том же духе. Позволяй себе лакомства, но только в том случае, если соблюдаешь диету на протяжении недели. Съел шоколадный батончик или по дороге домой перекусил гамбургером? Это и будет твоим лакомством. С этого момента начинается отсчет новой недели строгой диеты. И не забывай о воде.
Позволяй себе лакомства, но только в том случае, если соблюдаешь диету на протяжении недели
Тренировки
Очевидно, ты не можешь работать по одной схеме на протяжении шести месяцев, а потому отныне я предоставляю тебе некоторую свободу действий. Я набросаю примерный план, а ты проявляй изобретательность и смело заменяй упражнения на те, которые тебе по душе. Прекрасный выбор упражнений ты найдешь в каталоге упражнений DailyFit.
3 подхода по 6 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 6 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 12 повторений
5 подходов по 20 повторений
5 подходов по 20 повторений
3 подхода по 6 повторений
3 подхода по 6 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 1 мин.
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 15 повторений
5 подходов по 20 повторений
Комментарии к программе. Отдых между подходами – одна минута. Да, тренировки будут интенсивными, но к этому моменту ты должен молить о таком наказании, ведь ты уже понял, что боль – это слабость, которая покидает твое тело. Меняй упражнения каждые 6-8 недель, чтобы они не надоедали, и чтобы мышцы не успевали адаптироваться к тренировочной нагрузке. И 2-3 раза в неделю 20 минут посвящай кардио тренировке низкой интенсивности.
Спортивное питание
Комплекс витаминов и минералов с карнитином и бета-аланином для повышения физической работоспособности!
Сывороточный протеин быстрого усвоения. Содержит изоляты сывороточного протеина и легко усваиваемые сывороточные пептиды Hydrowhey.
Рыбий жир! Естественная поддержка здорового функционирования сердца и мозга!
Предтренировочная добавка, увеличивающая силу и выносливость и ускоряющая набор сухой мышечной массы.
Углеводный комплекс для повышения выносливости и быстрого восстановления после тренировки!
Препарат Glycofuse ускоряет восстановление, а потому мы возьмем его вместо креатина. На данном этапе ты должен принимать предтренировочный комплекс, а какой именно, решай сам.
Живи по принципу
Итак, у тебя есть план, и ты должен помнить об обещании, которое дал в начале статьи. Не сдавайся, не позволяй завистникам и недоброжелателям давать тебе советы и не сомневайся в себе ни секунды! Ты должен свято верить в то, что твой план работает, день за днем ты двигаешься к заветной цели и в конце пути обязательно станешь обладателем фантастического тела, о котором ты давно мечтал. Может показаться, что год – это значительный срок, но поверь мне, на самом деле, это не так. Ты сам убедишься в этом после того, как недели начнут пролетать одна за другой. И скоро ты сможешь громогласно заявить о себе как об успешном человеке в мире фитнеса и бодибилдинга.
Я не собираюсь указывать тебе, сколько килограмм мышечной массы ты должен набрать за этот годичный период. Это может быть 5-7 кг мышц. Может быть даже больше. Это зависит от индивидуальных особенностей и силы желания. Главное, ты не должен в себе сомневаться, и я не устаю акцентировать на этом внимание. Если хочешь воплотить мечту в жизнь, ты должен запастись безграничной верой в свою победу. Победа неизбежна, и прямо сейчас ты стоишь на пороге жизни, которая приведет тебя к заветной цели – стать обладателем накачанного тела, на которое все будут смотреть с восхищением!
И каковы ощущения?
Читайте также
Программа тренировки и план питания к лету для мужчин
Site Navigation — use tab or left/right arrows to navigate, use down arrows to open sub menus where available, press escape key to return to top level.
Назад
Питание
Бестселлеры
Наборы
Новинки
Пробники
Распродажа
Нет опыта использования спортивного питания?
Питание Домашняя Страница
Популярное
Бестселлеры
Наборы
Новинки
Пробники
Распродажа
Нет опыта использования спортивного питания?
Протеин
Протеин Домашняя Страница
Сывороточный протеин
Молоко и казеин
Протеин для веганов
Смеси и формулы
Еда и закуски
Еда и закуски Домашняя Страница
Протеиновые батончики
Ореховые пасты
Ароматизаторы и сахарозаменители
Протеиновые напитки
Заменители питания
Еда
Протеиновые закуски
Витамины и микроэлементы
Витамины и микроэлементы Домашняя Страница
Поливитамины
Здоровье иммунной системы
Витамины
Минеральные вещества
Омега-3 и рыбий жир
Аминокислоты
Аминокислоты Домашняя Страница
BCAA
Глютамин
L-Карнитин
Креатин
Креатин Домашняя Страница
Моногидрат креатина
Управление весом тела
Управление весом тела Домашняя Страница
Набор массы
Жиросжигатели
Диетические шейки
Продукты для приема до, во время и после тренировки
Продукты для приема до, во время и после тренировки Домашняя Страница
До тренировки
Готовая программа тренировки для начинающего • Strong and Slim
Дата публикации: 14.03.2016г.
Ниже вам будет представлена готовая программа тренировки для начинающего, с которой рекомендуется начать абсолютно всем, вне зависимости от будущих целей тренировок. Программа сбалансирована так, чтобы подготовить ваше тело к будущим нагрузкам и более сложным тренировкам, научить тело работать, сжигать лишний жир и наращивать мускулы. К каждому из двух вариантов программы даны подробные пояснения что, как и зачем делать. Данная статья будет исключительно полезна как для начинающих, так и для тех, кто их тренирует.
Если вы еще не прочитали статью об основных принципах тренировки начинающего, то сделайте это чтобы понять новичок ли вы или стоит подыскать программу сложнее, узнать основные рекомендации и цели таких тренировок.
Расписание
Первое, что вам нужно понять — это что все тренировки проходят строго по графику. Для начинающего лучше всего подойдут тренировки 3 раза в неделю на все группы мышц. Причем выполнять их следует в формате вида «1-2-1 2-1-2». Это обозначение подразумевает, что у вас есть всего 2 вида тренировок, которые попеременно повторяются в течение 2 недель, а потом все начинается сначала. Чтобы было понятней, взгляните на этот график:
Неделя 1
Понедельник: первая тренировка
Вторник: отдых
Среда: вторая тренировка
Четверг: отдых
Пятница: первая тренировка
Суббота: отдых
Воскресение: отдых
Неделя 2
Понедельник: вторая тренировка
Вторник: отдых
Среда: первая тренировка
Четверг: отдых
Пятница: вторая тренировка
Суббота: отдых
Воскресение: отдых
Как видите, есть всего 2 вида тренировок, которые сменяют друг друга, и между ними есть 1 или 2 дня отдыха. Нет никакой разницы, в какие дни вы будете тренироваться: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота, главное — это чтобы между занятиями был день отдыха и 2 дня отдыха после трех занятий.
Это все, что можно сказать по поводу расписания. Сейчас самое время перейти к упражнениям. И здесь есть 2 варианта.
Упражнения программы, вариант 1
Прежде чем вы увидите упражнения, позвольте вас немного к ним подготовить. Они могут показаться странными. В том плане, что вы можете подумать что банальные, скучные или даже слишком легкие. Если так, то те тренировки начинающих, которые вы видели до этого, были полным бредом. Почему? Потому что те упражнения, которые вы увидите ниже, будут идеальными абсолютно для всех новичков, какая бы цель перед вами ни стояла. Даже если вы раньше где-то слышали диаметрально противоположное, забудьте это и просто доверьтесь. Все исследования, весь мировой опыт и рекомендации тренеров в том или ином виде подтверждают правильность тех тренировок, про которые вы прочитаете ниже.
А теперь приступим к тренировкам…
Первая тренировка
Приседания 3 подхода по 8-10 повторений 2 минуты отдыха между подходами
Жим лежа 3 подхода по 8-10 повторений 2 минуты отдыха между подходами
Тяги (горизонтальная узким хватом или вертикальная широким хватом) 3 подхода по 8-10 повторений 2 минуты отдыха между подходами
Вторая тренировка
Становая тяга 3 подхода по 8-10 повторений 2 минуты отдыха между подходами
Подтягивания (или вертикальная тяга) 3 подхода по 8-10 повторений 2 минуты отдыха между подходами
Жим кверху 3 подхода по 8-10 повторений 2 минуты отдыха между подходами
Потом снова первая, и снова вторая, и так далее как написано в расписании выше.
Как вы видите, это наиболее базовые упражнения, которые обеспечивают баланс между хорошей нагрузкой и длительностью тренировки, и не вынуждают вас восстанавливаться слишком долго. Такая тренировка идеально подходит для достижения результатов начинающего.
Сразу ответим на возможные вопросы:
Пояснения к первой тренировке
Целевые мышечные группы этой тренировки — это мышцы ног, грудь и спина. Трицепсы, бицепсы и предплечья тоже задействованы, но в меньшей степени. Новичку важнее тренировать крупные мышечные группы.
Рекомендуется делать приседания, но на самом начальном этапе вы можете заменить их на жим ногами.
Лучше всего делать жим штанги на горизонтальной скамье. Но если слишком трудно, можете использовать гантели. Обязательно попросите кого-то подстраховать вас.
Тягу можете выбрать любую: горизонтальную тягу узким хватом, вертикальную тягу широким хватом, тягу в тренажере Hummer. Они все эффективны.
Пояснения ко второй тренировке
Целевые мышечные группы этой тренировки — это мышцы ног, спина и плечи. Как и в прошлой тренировке, более мелкие мышечные группы тоже задействованы, однако делать упор на них новичку пока не нужно.
Становая тяга — наиболее предпочтительный вариант, но можно делать и румынскую тягу вместо нее.
Если у вас не получается подтягиваться, можете по началу заменить их на вертикальную тягу широким хватом в блочном тренажере или в тренажере Hummer.
Можно делать жим кверху сидя или стоя, использовать штангу, гантели, бодибар.
Упражнения программы, вариант 2
Первый вариант программы идеален для начинающих и не требует никаких дополнений и усложнений. Но сколько бы раз это ни писалось, все равно каждый хочет прибавить к ней хоть что-нибудь, что ему больше нравится. И вы тоже уже подумали об этом, не так ли? По секрету, ведь думали?
Что ж, если вы один из этих людей, то второй вариант программы как раз для вас. Эта вторая версия программы является попыткой помочь вам проигнорировать сказанное выше, но в то же время хотя бы не испортить себе тренировки окончательно.
Итак, мы используем тот же формат «1-2-1 2-1-2» с тренировками на все тело по 3 дня в неделю, но делаем несколько маленьких дополнений.
Первая тренировка
Приседания 3 подхода по 8-10 повторений 2 минуты отдыха между подходами
Жим лежа 3 подхода по 8-10 повторений 2 минуты отдыха между подходами
Тяги (горизонтальная узким хватом или вертикальная широким хватом) 3 подхода по 8-10 повторений 2 минуты отдыха между подходами
Жим блока книзу 1 подход на 10-12 повторений
Подъем на носки стоя 1-2 подход по 10-12 повторений 1 минута отдыха между подходами
Вторая тренировка
Становая тяга 3 подхода по 8-10 повторений 2 минуты отдыха между подходами
Подтягивания (или вертикальная тяга) 3 подхода по 8-10 повторений 2 минуты отдыха между подходами
Жим кверху 3 подхода по 8-10 повторений 2 минуты отдыха между подходами
Подъем на бицепс 1 подход на 10-12 повторений
Скручивания на пресс 1-2 подход по 10-12 повторений 1 минута отдыха между подходами
Потом снова первая, и снова вторая, и так далее как написано в расписании выше.
Добавлено немного упражнений на более мелкие группы мышц, которые до этого работали в базовых упражнениях(поэтому делается меньше подходов). Все остальное остается так же, как в первом варианте.
Пояснения
Вместо подъема штанги на бицепс можете делать подъемы гантелей, однако вес берите меньший, чем половина веса штанги.
Вместо скручиваний на полу, можете выполнять любые упражнения на пресс, которые вам понравятся.
Пояснения к остальным упражнениям смотрите в первом варианте.
Таким образом, это по-прежнему программа для начинающих, но в нее добавлено несколько новых упражнений. Надеемся этот вариант вас удовлетворит, поскольку чем больше вы пытаетесь добавить поверх варианта 1, тем меньше программа будет подходить для начинающих, а значит будет менее эффективна для вас. Главное для получения результата — заставить себя работать!
Правильная техника прежде всего
Всем новичкам рекомендуется провести первые недели в спортзале не напирая на веса и повторения, а уделяя особое внимание правильной технике выполнения упражнений. Не беспокойтесь о том, что вы мало устанете на тренировке или что ваш лишний вес не начнет уменьшаться в первые же дни. Несколько первых недель выбирайте такой вес снаряда, с которым вам будет лишь немного трудно выполнять упражнение и концентрируйтесь на правильности ваших движений, позы, амплитуды и пути перемещения спортивного снаряда.
Постановка техники — это одна из основных целей в тренировке начинающих, поэтому не переходите к следующему этапу пока не убедитесь, что на этом у вас все получилось.
Как только вы научитесь делать ваши упражнения правильно, можете переходить к постепенному увеличению нагрузки.
Как выбрать вес, количество подходов и повторений, и как их прибавлять
Для каждого упражнения вы должны использовать подобранный для него вес, который не меняется от подхода к подходу. Например, чтобы понять что 20кг на жиме лежа вам подходит, вы должны суметь все 3 подхода сделать именно этим весом. Если вам приходится уменьшать вес от подхода к подходу, значит 20кг для вас пока слишком много. Если после завершения упражнения вы понимаете, что могли бы сделать еще целый подход или парочку, значит вес был недостаточный.
Когда вы сможете сделать 3 подхода по 10 раз этим весом, выдерживая правильную технику, в следующий раз можете увеличить вес на минимально возможный(обычно это на 2,5кг). Со штангой весом 22,5кг(опять же просто пример) вам будет труднее, поэтому тренировка и допускает выполнение от 8 до 10 раз в одном подходе. Постепенно двигайтесь к тому, чтобы сделать 3 подхода по 10 раз, и снова увеличивайте вес.
Это касается всех упражнений. Вам надо лишь выдерживать технику, прибавлять вес плавно и делать 8-10 повторений одинаковым весом в каждом подходе.
Как новичок, вы будете прибавлять веса часто. Отчасти потому, что будете оттачивать правильную технику, отчасти потому, что у начинающих всегда наибольший запас роста, чем у кого-либо другого. Чем более продвинутым вы будете становиться, тем медленнее вы будете прогрессировать. Так что пользуйтесь способностями своего тела пока можете!
Но хотим напомнить вам еще раз: по началу вы должны делать упражнения с тем весом, который заведомо легок для вас. Для более быстрого прогресса начальный этап должен пройти с ощущением что вы можете сделать больше, а не с пропуском повторений/подходов/тренировок из-за того, что вы выбрали ту нагрузку, которая пока слишком тяжела для вас.
Не отлынивайте!
Когда вы смотрите на программу тренировки для начинающего, вы должны помнить, что ваша цель не «пробить» каждую мышцу вашего тела, не попробовать все упражнения, не как можно скорей перейти к тренировкам для продвинутых, не делать изолированные упражнения с огромным весом и прочие вещи, от которых новичок не получит совершенно никакой пользы.
Основная цель начального этапа тренировок(помимо постановки техники) — это воспользоваться тем коротким периодом прилива сил и приведения тела в супертонус, который есть у каждого, кто только начал ходить спортзал. Именно так, новички: сейчас вы можете наращивать массу быстрее, увеличивать силу быстрее, сжигать вес быстрее, чем те, кто уже занимается в вашем спортзале. И все, что нужно для этого — это соблюдать график тренировок и следовать рекомендациям по тренировке. И тут нет ничего сложного: большая частота тренировок, малые веса и базовые упражнения. Да-да, ничего больше.
Помните, это лишь начальный этап и все тренировки с большими весами и продвинутыми упражнениями ждут вас в будущем, и обязательно дождутся если на этапе новичка вы будете делать только то, что нужно новичку.
Заключение
Вы прочли статью об основных принципах начинающего, вы получили наиболее подходящий для вас график занятий. Что дальше? Идите в спортзал! Помните, что если вы не занимались раньше или возобновили походы в спортзал после долгого перерыва, то вам скорей всего будет необходимо делать эту программу не менее 2-3 месяцев, и только потом переходить к более сложным тренировкам, которые отвечают вашей поставденной цели. Одновременно с этим можете продолжить изучать теорию и прочитать наши статьи о питании и узнать, какие упражнения мы не рекомендуем делать никогда и никому.
Удачи! И помните о регулярности, прогрессе и правильной технике!
Сохранить себе или отправить другу
лучший фото и видео обзор готовых тренировочных планов для начинающих мужчин и женщин по фитнесу и бодибилдингу
Сегодня здоровый образ жизни стоит на пике популярности. Мужчины и женщины посещают тренажерные залы, контролируют количество суточных калорий.
Но для того чтобы указанные действия принесли желаемый результат, необходимо обратиться к программе фитнес-тренировок для похудения.
Разновидности тренировок
Прежде чем приступить к выполнению программы фитнес-тренировок для начинающих, необходимо разобраться с целью занятий.
В зависимости от поставленной цели выделяют два вида программ:
Жиросжигающая тренировка
Необходима для избавления от лишних килограмм и формирования мышечной массы. В основном содержит в себе кардионагрузки.
Выполнение силовых упражнений осуществляется в три подхода, каждый из которых включает от 12 до 20 повторов.
Интенсивность всех упражнений высокая, но используемый вес незначительный, постепенно увеличивается.
Перерыв между каждым из подходов составляет не более минуты. Сжечь жир отлично помогают круговые тренировки.
Тренировка для набора мышечной массы
Создана для роста мышц, в этой ситуации число повторов в подходах снижается, но повышается используемый вес.
Практически полностью исключаются кардионагрузки, а перерывы между подходами составляют около 2 минут.
Правильность выполнения
Независимо от того, где используется программа тренировок, в фитнес-клубе или в домашних условиях, обязательно нужно следовать технике выполнения и делать базу.
Профессиональные тренера выделяют целый ряд советов касательно техники выполнения упражнений, входящих в фитнес-программы:
не следует сразу использовать инвентарь с большим весом;
каждое упражнение должно выполняться, строго следуя технике, для этого, их следует тщательно отрабатывать;
новые упражнения должны выполняться медленно, рекомендуется делать это возле зеркала, тогда будут видны имеющиеся ошибки;
в обязательном порядке следует смотреть видео, где рассказывается о технике выполнения того или иного упражнения.
Теперь стоит уделить внимание и базе – это группа упражнений, которые считаются стандартными практически для каждой программы, в этом случае применяются гантели, штанги.
Эффективные упражнения для женщин
Программы фитнес-тренировок для девушек бывают абсолютно разными, но большинство из них включает в себя такие упражнения:
Кручение обруча. Это действие рекомендуется выполнять в разные стороны, это поможет сохранить симметричность фигуры.
Прыжки со скакалкой. Скакать разрешается как на одной, так и на обеих ногах. Рекомендуется выполнять даже скрещивание.
Скручивания. Принимается лежачее на спине положение, коленки сгибаются, а руки располагаются за головой. После этого выполняется подъем верхней части тела, нужно постараться достать грудью до колен.
Приседание. Нужно стать прямо, ноги располагаются на ширине плеч.
Выполняется неполный присед, таким образом, чтобы с помощью бёдер и голеней образовался угол равный 45 градусам, руки выставляются вперёд. Производится возврат в исходную позицию.
Отжимание от лавочки или пола. Для женщин, которые только узнали про фитнес-тренировки, делается поблажка – они могут отжиматься стоя на коленях.
Подтягивание на перекладине. Если у женщины слабые руки, и она не в состоянии выполнить это упражнение, тогда можно просто повисеть на турнике.
Упражнение «велосипед». Необходимо прилечь на спину, а затем поднять ноги, после чего выполняется движение подобное кручению педалей.
Упражнение «ножницы». Прямые ноги отрываются от пола приблизительно на 15 см. Далее, конечности нужно попеременно скрещивать, они выступают в роли «лезвий ножниц».
Прыжки на месте. Делаются как на одной, так и на обеих ногах.
Каждое из упражнений повторяется по 20 раз.
Мужская программа упражнений
В программе фитнес-тренировок для мужчин в обязательном порядке присутствуют такие упражнения:
Выполняется поднятие гантелей разными руками. Количество подходов – 3, число повторов – 10.
Отжимание. Необходимо лечь на пол, руки вытянуты на ширине плеч, лицо смотрит вниз. Ноги можно как соединить, так и расставить, каждый человек самостоятельно определяет, что для него проще.
Далее делается вдох, и руки сгибаются в локтях, в ходе выполнения нужно постараться дотронуться грудью до пола. Затем выполняется возврат в изначальное положение и выдох.
Число подходов и повторов аналогично первому упражнению.
Приседания со штангой. Изначально рекомендуется брать небольшой вес, поскольку это может негативно сказаться на состоянии спины. Выполняется максимально возможное количество повторов.
Занятия в зале
Программы фитнес-трениревок в тренажерном зале больше подходят для мужчин, поскольку большинство упражнений требует задействовать силу.
Эффективным считается следующий комплекс:
Жим ногами
Требуется лечь на специальное оборудование и прижаться к нему спиной, при этом должен быть сохранен природный прогиб, голова располагается на подголовнике.
Ноги устанавливаются в середину или верх платформы, при этом они должны быть на ширине плеч.
Платформа выжимается за счёт выравнивания ног, параллельно следует взяться за фиксирующие детали, расположенные сбоку. Ноги следует согнуть.
Опускается платформа до того момента, пока ягодичные мышцы плотно не прижмутся к сидению. Выполняется возврат в исходную позицию.
Сгибание ног
Упражнение выполняется с применением специального тренажера. Изначально на оборудовании следует откорректировать промежуток до валиков, это делается так, чтобы его шарнир располагался напротив коленей.
Валики дотрагиваются до ног в области ахиллового сухожилия, носки натягиваются на себя. Мышцы, сгибающие голени, предельно напряжены.
Колени нужно сгибать, аккуратно перемещая валики вверх. Выполняется возврат в изначальную позицию.
Тяга на блоке вертикального типа
За ручку нужно взяться широким захватом. Кисти располагаются на одном расстоянии от центра ручки. Корпус ровный, смотреть нужно вперёд.
Ноги сгибаются в коленках под прямым углом, стопами делается упор в пол. Ручка аппарата тянется в сторону груди.
В ходе выполнения упражнения следует выполнить незначительное отклонение корпуса назад и произвести прогиб спины в пояснице.
Локти направлены в сторону ручки и троса, важно контролировать, чтобы локоть не попадал за границу линии движения ручки. Нужно принять исходную позицию.
Скручивания прямого типа на наклонной скамье
Нужно лечь на скамейку, ноги вверху. Ступни фиксируются за валиком.
Руки скрещиваются на грудной клетке. Спина округляется. Корпус поднимается вертикально.
На срок равный нескольким секундам следует удержаться в положении, где на тело оказывается наибольшая нагрузка. Вернитесь в начальную позицию.
Гиперэкстензия
Выполняется регулировка положения площадки тренажера так, чтобы она располагалась наравне с верхней частью бёдер.
Стопы нужно закрепить на платформе, лечь бёдрами на опорную площадку, разместив корпус и ноги на одном уровне. Ноги выпрямляются в коленных суставах.
Мышцы спины напрягаются, в поясничном отделе должен быть естественный прогиб.
Руки располагаются за головой, локти разведены в стороны, голова приподнята.
Корпус сгибается с сохранением прогиба в пояснице. Необходим возврат в изначальное положение.
Такой вариант гораздо эффективнее, чем программа домашних фитнес-тренеровок, поэтому не стоит экономить на собственном здоровье.
Фото программы фитнес-тренировок
ТОП-10 приложений Android для тренировок в зале (2019)
Тренировки в спортзале принесут гораздо больше пользы, если заниматься под контролем тренера. Но если нет возможности или желания нанимать персонального тренера, мобильные приложения для тренировок в зале успешно его заменят.
Топ-20 приложений на Android для тренировок дома
Топ-10 приложений для тренировок в зале
В нашей подборке представлены приложения для любого уровня подготовки, которые помогут вам поддерживать форму, наращивать массу или худеть, занимаясь самостоятельно в спортзале.
1. Твой Тренер: программы тренировок в зале
Одно из самых популярных приложений для тренировок в зале
Количество установок: более 100 тыс.
Средняя оценка: 4,9
В приложении собрана полная информация о тренировках в тренажерном зале и дома. Помимо обширного списка упражнений для каждой группы мышц, здесь есть полноценные тренировки для мужчин и женщин, разделенные по целям: на похудение, рельеф, на массу и силу и универсальные программы. Также вы найдете тренировки по фейсбилдингу для женщин, упражнения с гирями, кроссфит и программы на растяжку. Помимо тренировок в приложении представлены статьи с полезной информацией по питанию и фитнесу, планы питания, фитнес-калькуляторы и многое другое.
Что есть в приложении:
Готовые планы тренировок разного уровня сложности, включая специфические программы (для беременных, с упором на конкретные группы мышц и другие).
Добавление собственной программы тренировок.
Полный список упражнений со всевозможным инвентарем (штанга, гири, гантели, силовые тренажеры, TRX, сэндбэг и т.д.)
Техника упражнений продемонстрирована в видеороликах.
Тренировки представлены в виде списка и в формате видео.
Регулярные советы по ЗОЖ.
Приложение полностью бесплатное и контент доступен без подключения к Wi-fi. Интернет необходим только для загрузки больших видео.
ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY
2. Библиотека упражнений
Приложение с самым большим количеством упражнений
Количество установок: более 1 млн.
Средняя оценка: 4,8
Бесплатное фитнес-приложение на Android, в котором собраны готовые тренировки и упражнения для разных групп мышц, для которых нужен инвентарь из тренажерного зала. В простом и минималистичном приложении нет лишней информации, но есть все, что вы хотели узнать о грамотном тренинге. Помимо полноценных тренировочных планов, вы найдете их описание, полезные советы и интересную информацию, которая пригодится не только новичкам, но и опытным спортсменам.
Что есть в приложении:
Готовые планы тренировок для женщин и мужчин.
Тренировки для разных целей и уровней сложности.
Полный список упражнений на все группы мышц для тренажеров и со свободными весами.
Удобная демонстрация техники упражнения в виде текстового описания и графической иллюстрации.
В каждой иллюстрации наглядно показано, какие мышцы работают во время выполнения упражнения.
Каждый тренировочный план расписан по дням недели.
Из минусов: есть ненавязчивая реклама.
ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY
3. Daily Strength: тренажерный зал
Лучшее приложение для начинающих
Количество установок: более 100 тыс.
Средняя оценка: 4,6
Удобное фитнес-приложение на Android поможет разобраться в азах бодибилдинга, чтобы построить сильное и красивое тело, тренируясь самостоятельно. Здесь вы найдете тренировки для новичков и промежуточного уровня для зала и дома. Программы расписаны по подходам и повторениям, а также по дням недели. Кроме того, в приложении есть список упражнений на все тело с фитнес-инвентарем и без в алфавитном порядке.
Что есть в приложении:
Готовые эффективные программы тренировок для мужчин и женщин.
Список из более чем 300 упражнений на все группы мышц с гантелями, штангой, тренажерами и другим инвентарем.
Удобное отображение упражнений в анимационном и видео-формате.
Детальное описание техники упражнений.
Тренировка с таймером.
Учет прогресса и история занятий.
Из минусов: есть платные тренировки для продвинутого уровня.
ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY
4. Фитнес-тренер FitProSport
Приложение с самой удобной иллюстрацией упражнений
Количество установок: более 1 млн.
Средняя оценка: 4,7
Простое и эффективное приложение для тренировок в зале без тренера. Здесь представлены 4 программы тренировок для мужчин и женщин и список из более чем 200 упражнений на все группы мышц, включая кардио и плавание. Помимо программ для зала, здесь есть два тренировочных плана для домашних занятий с собственным весом. Особенностью приложения является удобное анимационное сопровождение упражнений, выполненное в графическом стиле с выделением мышц, которые работают в данный момент.
Что есть в приложении:
Полный список упражнений для всех мышечных групп.
Упражнения для всех существующих тренажеров, в том числе для кардио.
Готовые тренировки для зала и дома, разделенные по дням недели.
Удобное анимационное отображение техники упражнений с демонстрацией целевых мышц.
Подробное описание техники упражнений.
Результаты и графики тренировок.
Счетчики, доступные в платном режиме.
Из минусов: есть реклама и платный таймер.
ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY
5. Бодибилдинг в зале
Лучшее универсальное приложение
Количество установок: более 100 тыс.
Средняя оценка: 4,4
Универсальное приложение для тренировок в зале, предназначенное для мужчин и женщин, но нет отдельных программ для каждого пола. Есть общие тренировочные планы на все группы мышц, а также комплексные программы на все тело. В приложении мужчин демонстрирует технику упражнений на тренажерах, а женщина – с собственным весом. Но большинство упражнений – универсальны, их можно выполнять вне зависимости от пола.
Что есть в приложении:
Большой список упражнений на крупные и мелкие группы мышц.
Готовые тренировки для зала на все тело и на проработку отдельных групп мышц.
Упражнений со свободными весами и тренажерами, включая кардио.
Удобная демонстрация техники упражнений в видео-формате.
Готовые тренировки сопровождаются таймером.
Учет прогресса и календарь тренировок.
Можно добавлять собственные упражнения в план.
ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY
6. GymGuide: фитнес-помощник
Лучшее приложение для среднего и продвинутого уровня
Количество установок: более 500 тыс.
Средняя оценка: 4,4
Универсальное фитнес приложение на Android, рассчитанное на новичков, продвинутый уровень и профессионалов. Здесь вы найдете более 100 тренировочных планов для разного уровня сложности и до 200 упражнений на все мышечные группы, которые можно выполнять в тренажерном зале. Упражнения распределены по группам мышц и снабжены подробным описанием техники. Приложение подойдет среднему уровню и выше, так как новичкам может быть недостаточно текстового описания техники упражнений, а видео или анимационное сопровождение не предусмотрено.
Что есть в приложении:
Готовые тренировки для мужчин и женщин в спортзале.
Планы расписаны по дням недели, подходам и повторениям.
Список упражнений со всевозможным инвентарем: тренажеры, свободные веса, фитбол, гири и т.д.
Подробное описание упражнений с иллюстрацией.
Удобные фитнес-калькуляторы.
Есть платные тренировки для профессионалов.
Из минусов: есть реклама.
ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY
7. GymUp: дневник тренировок
Приложение с самой удобной статистикой
Количество установок: более 100 тыс.
Средняя оценка: 4,7
Бесплатное приложение для тренировок в зале, в котором можно вести подробную статистику прогресса и личных рекордов. Здесь вы найдете справочник по упражнениям, профессиональные программы тренировок от мастеров спорта, фитнес-калькуляторы и даже позы из бодибилдинга. В GymUp можно найти полную информацию по тренировкам в спортзале, ознакомиться с программами для профессионалов, определить свой тип телосложение, рассчитать идеальные пропорции тела, процент жировой массы и многое другое.
Что есть в приложении:
Готовые планы тренировок для новичков, среднего и профессионального уровня.
Тренировки по типам телосложения.
Справочник упражнений с детальным описанием и иллюстрацией техники выполнения.
Отображение техники упражнение в фото, видео и текстовом формате.
Возможность добавлять упражнения в избранное.
История тренировок, детальная статистика прогресса, учет рекордов.
Подробный дневник тренировок.
Есть таймер и возможность кастомизировать тренировку.
Из минусов: есть платные программы тренировок.
ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY
8. BestFit: Программа тренировок в зале
Самое функциональное приложение
Количество установок: более 100 тыс.
Средняя оценка: 4,4
Удобное приложение для тренировок в зале понравится тем, кто предпочитает индивидуальный подход к занятиям. Вы сможете составить собственный тренировочный план в зависимости от целей и спортивного опыта. Можно выбрать тренировки на все тело или по группам мышц. В уже готовую программу можно добавлять новые упражнения из списка. План в любой момент можно изменить и составить новую тренировку, если у вас изменились цели.
Что есть в приложении:
Индивидуальные программы тренировок для всех уровней сложности.
Возможность добавлять упражнения в тренировку и кастомизировать ее.
Таймер, встроенный в тренировку.
Удобная демонстрация техники упражнений в видео-формате (необходим Wi-fi).
Полезные статьи о тренировках (на английском языке).
Подробная статистика по занятиям.
Описание методов тренировок.
Из минусов: есть платные программы тренировок.
ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY
9. Фитнес для девушек (Тренажеры)
Лучшее приложение для женщин
Количество установок: более 1 млн.
Средняя оценка: 4,8
Приложение предназначено для женщин, которые хотят привести фигуру в форму, занимаясь в спортзале. Здесь представлены тренировки для женщин с разным типом телосложения, а также отдельно список упражнений на все группы мышц и план здорового питания. Бесплатное приложение для тренировок в зале подходит для новичков и среднего уровня.
Что есть в приложении:
Готовые программы тренировок для разных типов фигур (яблоко, груша, песочные часы и т.д.).
Список упражнений и тренировок на разные группы мышц.
Возможность составить собственную тренировку.
Фото- и видеотображение упражнений с таймером.
Упражнения со всеми распространенными тренажерами и с собственным весом.
История и учет тренировок.
План питания на неделю с рецептами.
Из минусов: для загрузки видео необходимо соединение с Интернетом.
ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY
10. Pro Gym Workout
Лучшее приложение для мужчин
Количество установок: более 1 млн.
Средняя оценка: 4,6
Мобильное приложение для тренировок в зале предназначено для мужчин, которые хотят нарастить массу, обрести рельеф или похудеть. Здесь вы найдете список упражнений на все мышечные группы, тренировочные планы для разных целей, а также фитнес-калькуляторы. Готовые планы рассчитаны на несколько недель и включают в себя полноценные сплит- и фул-бади тренировки.
Что есть в приложении:
Готовые планы тренировок для разных фитнес-целей.
Большой список упражнений на все группы мышц с тренажерами и свободными весами.
Удобное видеосопровождение упражнений с описанием и рекомендованным количеством подходов и повторений.
Лучшие примеры программ обучения и развития сотрудников
Программы обучения и развития сотрудников могут быть очень полезными для вашей организации, но только в том случае, если они должным образом реализованы и учитывают, что обучение не является универсальным для всей практики. Если вы хотите начать процесс обучения и развития в своей организации, помните об этих характеристиках, которые помогут создать успешную программу обучения.
Программы обучения и развития сотрудников необходимы для успеха вашей организации
Без надлежащих программ обучения и развития сотрудников ваши сотрудники не смогут справиться с меняющимися требованиями рынка.
Эффективное управление
Программы обучения и повышения квалификации сотрудников зависят от эффективного управления программами, поэтому важно, чтобы перед тем, как приступить к реализации какой-либо программы обучения в своей организации, вы убедились, что в этих программах есть идеальный руководитель программы. Это означает назначение человека, ответственного за программу обучения, который будет открытым, мотивированным и, что наиболее важно, вкладывается в развитие навыков сотрудников и помогает сотрудникам полностью раскрыть свой потенциал.
Цели и показатели
Когда дело доходит до всех видов профессионального обучения, может быть сложно количественно оценить улучшения. Прежде чем внедрять какие-либо новые учебные программы в своей организации, важно определить, какие цели и показатели вы будете использовать для определения успеха программы. Решая, какие метрики использовать для оценки этого, убедитесь, что вы используете метрики, которые дают полную картину, включая количество, качество, время, стоимость и эффективность.
Маркетинг и коммуникации
Распространенная ошибка, которую делают многие компании перед запуском программ обучения и развития сотрудников, заключается в том, что они не создают комплексную маркетинговую стратегию, в которой излагаются начальные действия и текущие усилия.Без маркетингового плана вы не сможете учитывать цели своей программы и факторы успеха при принятии решений, а процесс обучения и развития не будет успешным.
Арматура
Несмотря на то, что программы обучения и развития сотрудников имеют важное значение для постоянного успеха вашей организации, без подкрепления после обучения ваши сотрудники, скорее всего, не будут применять свои новые знания в своей повседневной работе. Чтобы вы могли гарантировать, что все виды профессионального обучения, предлагаемые вашей компанией, будут успешными, важно дать сотрудникам причину использовать полученные ими новые знания вскоре после завершения обучения, прежде чем они забудут то, чему они научились.
Теперь, когда вы лучше понимаете, как обеспечить успех любых программ обучения и развития сотрудников, которые вы внедряете, давайте рассмотрим несколько лучших примеров программ обучения и развития сотрудников.
Лучшие примеры программ обучения и развития сотрудников
Сиэтл Генетикс
Эта биотехнологическая компания, базирующаяся в Вашингтоне, предлагает своим сотрудникам компенсацию за обучение, курсы обучения на местах и доступ к конференциям и семинарам, связанным с работой.На вопрос о программах, которые они предлагают, сотрудник по кадровым вопросам Тейлор Клайн сказал: «Развитие карьеры наших сотрудников — это инвестиция как для наших сотрудников, так и в будущее Seattle Genetics».
SAS
Этот лидер в области программного обеспечения и услуг для бизнес-аналитики предлагает своим сотрудникам новые программы лидерства, наставничество по вопросам карьеры и даже центр карьерных ресурсов. На вопрос о том, почему они предлагают такие программы своим сотрудникам, старший специалист по коммуникациям Шеннон Хит ответила: «Сотрудники, работающие с интеллектуальными знаниями, никогда не хотят останавливаться на достигнутом, поэтому SAS предоставляет возможности для роста, чтобы наши сотрудники оставались интересными, мотивированными и заинтересованными.”
Amazon
Гигант электронной коммерции не только предлагает своим сотрудникам пройти месячную программу обучения и лидерства перед приемом на работу, но также вносит предоплату в размере 95% стоимости обучения и позволяет сотрудникам обучаться на новые должности из дома с помощью виртуального контакт-центра. В заявлении о том, почему Amazon предложила эти программы сотрудникам, менеджер по корпоративным коммуникациям Тил Пеннебейкер заявил: «Мы хотим, чтобы наши сотрудники были собственниками с первого дня, поэтому мы обучаем их брать на себя ответственность за продукты и услуги, которые влияют на миллионы клиентов.Это помогает им сделать карьеру в Amazon ».
AT&T
Компания, которая предоставила миллионам людей по всему миру высокоскоростной Интернет, развлечения и голосовые услуги, предлагает своим сотрудникам уникальную программу Университета AT&T, которая не только фокусируется на развитии лидерства и управления, но даже идет дальше, чтобы создать свою собственную степень. и помочь участникам ускорить обучение, введя микродипломы. На вопрос о том, почему AT&T предлагает эти программы, менеджер по корпоративным коммуникациям Марти Рихтер заявил: «Мы не можем полагаться только на найм и традиционную систему образования как источники для переоборудования или поиска новых талантов.Нам нужны сотрудники, готовые работать в конкурентном и более цифровом мире. Мы сосредоточены на привлечении руководителей компаний к стратегическим бизнес-инновациям и результатам, обучению и переподготовке наших 280 000 сотрудников и вдохновению культуры непрерывного обучения ».
Несмотря на то, что программы обучения и развития сотрудников имеют важное значение для успеха вашего бизнеса, рекомендуется внедрить программу обучения для сотрудников, которые в первую очередь отбирают образцы, чтобы вы могли точно определить, насколько хорошо будет работать ваша программа, или если вам нужно привлечь своих сотрудников процесс разработки программы подробнее.
Общественная группа реагирования на чрезвычайные ситуации | Ready.gov
Программа Community Emergency Response Team (CERT) знакомит волонтеров с подготовкой к стихийным бедствиям, которые могут повлиять на их территорию, и обучает их базовым навыкам реагирования на стихийные бедствия, таким как пожарная безопасность, легкий поиск и спасение, организация групп и операции по оказанию медицинской помощи при стихийных бедствиях. CERT предлагает последовательный общенациональный подход к обучению и организации волонтеров, на который профессиональные спасатели могут положиться во время стихийных бедствий, позволяя им сосредоточиться на более сложных задачах.
Смотрите и делитесь CERT в действии (30 секунд) Смотрите и делитесь CERT в действии (60 секунд)
Обновленное базовое обучение CERT уже здесь!
Обновленный базовый курс обучения CERT уже здесь! В нем есть пересмотренный раздел «Операции по оказанию медицинской помощи при бедствиях», обновленный раздел «Терроризм и CERT», а также новые приложения, посвященные конкретным опасностям. Найдите новые материалы учебной программы в Интернете и закажите бесплатные копии через платформу онлайн-заказа хранилища публикаций FEMA.
Базовое обучение CERT включает подтвержденное исследованиями руководство для программ CERT, чтобы научить участников, что нужно делать до, во время и после опасностей, с которыми могут столкнуться их сообщества.Материалы тренинга включают:
членов CERT, занимающих руководящие должности, могут пройти курсы обучения инструкторов и менеджеров программ CERT. Дополнительную информацию можно получить в Институте управления в чрезвычайных ситуациях (EMI) и также подписаться на предлагаемые курсы.
2019 Базовые учебные материалы CERT
Руководство для инструктора
Руководство участника
Слайды презентаций
Упражнения и упражнения
Тренировки
— отличная возможность для программ CERT отработать, оценить и улучшить планы реагирования на чрезвычайные ситуации и наземные операции, привлекая добровольцев и освежая концепции и навыки, полученные в ходе обучения CERT.
Эти учения были разработаны в соответствии с национальными рекомендациями и принципами, изложенными в Программе учений и оценки национальной безопасности. Важно, чтобы программы CERT приспосабливали свои упражнения к отражению реальных событий, которые могут повлиять на их сообщество, чтобы отработать навыки, которые им необходимы для тестирования или практики.
Руководство по ответственности CERT предлагается только для общих информационных целей и предназначено для обучения руководителей программ CERT, волонтеров, спонсорских агентств и юридических консультантов вопросам ответственности и управления рисками.
Подростковый сертификат
Для местных менеджеров программ CERT и других лиц, желающих организовать и поддерживать обучение CERT для подростков, в вашем распоряжении несколько инструментов. Узнать больше:
Кампус CERT
Кампус колледжа или университета часто функционирует как «город в городе» и часто имеет собственные возможности управления чрезвычайными ситуациями. Программа Campus CERT может поддерживать и расширять существующие возможности, а волонтеры CERT могут участвовать в усилиях по повышению готовности и устойчивости сообщества на территории кампуса.
Рабочее место CERT
Программа Workplace CERT может поддерживать и расширять существующие возможности, а волонтеры CERT могут участвовать в усилиях по повышению готовности и устойчивости рабочего места и сообщества. Программы Workplace CERT предназначены для работы в любой рабочей среде. Вы можете использовать Руководство для начинающих Workplace CERT при планировании и создании CERT на рабочем месте.
История CERT
Концепция CERT была разработана и реализована Управлением пожарной охраны города Лос-Анджелеса в 1985 году.Землетрясение в Уиттиер-Нарроуз в 1987 году подчеркнуло масштабную угрозу крупного бедствия в Калифорнии. Кроме того, он подтвердил необходимость обучения гражданских лиц для удовлетворения их насущных потребностей.
CERT стал национальной программой в 1993 году. В настоящее время программы CERT действуют во всех 50 штатах, включая многие племенные нации и территории США. Каждый из них уникален для своего сообщества, и все они необходимы для создания культуры готовности в Соединенных Штатах. По всей стране действует более 2700 местных программ CERT, и с тех пор, как CERT стала национальной программой, прошли обучение более 600 000 человек.
ГОТОВ
ГОТОВ
перейти к содержанию
Эта форма поиска использует функцию мгновенного поиска. По мере ввода результаты поиска будут автоматически появляться под полем поиска. Когда вы ввели желаемые условия поиска, используйте вкладку для навигации по доступным результатам и нажмите Enter, чтобы открыть выбранную страницу или документ.
Добро пожаловать в 2020-2021 учебный год
в программе READY!
Развитие перемен — преобразование жизни
Live Feed
Мегги Аспенгрен,
около 21 часа назад
ГОТОВО НАПОМИНАНИЕ: Сегодня, 3 ноября 2020 года, в день выборов, ШКОЛЫ НЕТ.У нас будет дистанционное обучение в среду, 4 ноября 2020 года, и возобновление обычного расписания в четверг, 5 ноября 2020 года. Пожалуйста, позвоните в офис по телефону (217) 239-0322, если возникнут другие вопросы или проблемы. Спасибо!
просмотреть изображение
Мегги Аспенгрен,
1 день назад
ГОТОВО НАПОМИНАНИЕ: Завтра, 3 ноября 2020 года, в день выборов НЕТ ШКОЛЫ. У нас будет дистанционное обучение в среду, 4 ноября 2020 года, и возобновление обычного расписания в четверг, 5 ноября 2020 года.Пожалуйста, позвоните в офис по телефону (217) 239-0322 с любыми другими вопросами или проблемами. Спасибо!
просмотреть изображение
Мегги Аспенгрен,
13 дней назад
ГОТОВО НАПОМИНАНИЕ: Сегодня в 12:00 у нас будет досрочное увольнение в День улучшения школы. У студентов будет 3-6 час и обед в 11:45. Завтра, в пятницу, 23 октября, ШКОЛЫ тоже НЕТ. Мы вернемся к обычному расписанию в понедельник, 26 октября.Встречи родителей с учителями будут проводиться сегодня удаленно с 14:30 до 20:00. Пожалуйста, позвоните в офис по телефону (217) 239-0322 или запланируйте время конференции, перейдя по этой ссылке и выбрав, каких учителей и время вы хотели бы встретиться с ними здесь: https://www.signupgenius.com/go/10C0D48AEA62AABF5C25- родитель Спасибо!!
просмотреть изображение
Мегги Аспенгрен,
22 дней назад
ГОТОВО НАПОМИНАНИЕ: Вы старший? Вы планируете сдавать SAT Test завтра? Это дружеское напоминание о том, что тест SAT будет проводиться в эту среду (14 октября) в READY.В то время как среда была днем «дистанционного обучения», если вы сдаете тест SAT, вы должны физически приходить в школу. Если вы сельский студент, который обычно едет в школу на желтом автобусе, ваш автобус заберет вас, как в обычный школьный день. Завтрак будет подаваться с 8:00 до 8:25. Тестирование начинается в 8:30 утра. Если вы опоздаете, вас не допустят к тесту. После завершения тестирования вам будет предложен комплексный обед. ПОЖАЛУЙСТА, будьте там завтра, чтобы вы могли пройти этот тест.Помните, что вы должны пройти этот тест после окончания школы! Вопросы? Пожалуйста, напишите г-ну Харту по адресу [email protected] или позвоните в офис по телефону (217) 239.0322. Спасибо!
просмотреть изображение
ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ сообщения
Обучение и развитие Процесс реализации программ обучения в HRM
Развитие обучения — это пятиэтапный процесс, в ходе которого компания обучает своих сотрудников конкретным навыкам и в дальнейшем постоянно контролирует их эффективность, чтобы помочь им развить общую личность.
Деятельность по обучению и развитию начинается с вопроса о том, почему требуется обучение. А закончим оценкой результатов программы обучения и развития.
Этапы обучения и развития
Необходимость обучения и развития
Цели и задачи
Метод обучения
Реализация программы
Оценка и постоянный мониторинг
Шаг I. Программа обучения и повышения квалификации
Компании часто принимают решение о развертывании программы обучения и развития после выявления конкретной потребности в организации.Потребность может заключаться в введении нового навыка или обновлении существующих навыков сотрудника. В случае сотрудников, работающих на более высоком уровне, вводится программа обучения и развития для улучшения навыков поведения и обеспечения командной работы в организации.
Шаг II — Цели и задачи обучения и развития
Вот различные цели и задачи, которые компании могут поставить перед реализацией программы обучения и развития —
Для передачи навыков — В рамках этой цели сотрудники проходят обучение правильной эксплуатации оборудования и техники.Поставлены цели по повышению эффективности работы и сокращению потерь времени.
Для обучения : Цель связана с предоставлением информации о теоретических концепциях и дает практический опыт решения задачи. Цель состоит в том, чтобы улучшить способность рассуждать и суждения сотрудников.
Для улучшения знаний : Цель здесь — улучшить поведенческие знания сотрудника. Цель состоит в том, чтобы улучшить понимание человеческих отношений, управления и деловой среды среди сотрудников.
Этика : Цель состоит в том, чтобы предоставить знания об этическом поведении в организации. Целью является регулирование поведения сотрудника в организации.
Изменение отношения : Цель обучения — изменить отношение сотрудников к мировоззрению, реакции, чувствам и рабочим убеждениям. Цель состоит в том, чтобы повысить приверженность и удовлетворенность сотрудника путем обеспечения необходимой мотивации.
Неординарные навыки : Для передачи необычных навыков, таких как принятие критических решений, решение проблем и промышленные исследования.Цель — подготовить сотрудника к решению будущих задач.
Грамотность : Цель состоит в том, чтобы улучшить знание корпоративного языка и повысить осведомленность о корпоративной культуре. Цель состоит в том, чтобы убедиться, что сотрудники могут достойно обращаться с международными клиентами и покупателями.
Шаг III — Методы обучения
Существуют различные методы обучения, используемые организацией, в зависимости от целей и задач программы обучения и развития.Вот несколько наиболее часто используемых методов обучения в корпоративном мире —
Ориентации: Обычно используется для ознакомления вновь поступившего сотрудника с организационной культурой работы. Он включает в себя несколько лекций, встречи с руководителем и информацию об истории организации. Это обучение используется для того, чтобы новичок чувствовал себя желанным в организации и узнал о своем профиле работы, целях и задачах организации, политике, а также правилах и положениях, которым необходимо следовать.
Лекции : Это односторонний метод связи, который в основном используется, когда важная информация должна быть передана большому количеству сотрудников. Информация может относиться к новым обновлениям политик или к любым действиям по управлению изменениями в организации.
Пример : Здесь участникам дается ситуация с точки зрения тематического исследования, и они должны предоставить решения по заявленной проблеме в предоставленном случае. Это лучший способ привить навыки принятия решений и отточить навыки суждения сотрудника.
Ролевая игра: Создается сценарий, и каждому участнику назначается определенная роль. Участник может практиковать свою реальную работу, используя метод ролевой игры. Фасилитатор незамедлительно предоставляет участникам обратную связь, которая помогает им улучшить свои результаты. Такие сценарии очень эффективны при обучении маркетингу и менеджменту.
Simulations : Его можно использовать как разновидность игр, созданных на основе реальных сценариев.Преимущество этого моделирования заключается в том, что сотрудник лучше понимает всю организационную структуру и может изучать реальные повседневные проблемы, чтобы найти соответствующие решения.
Компьютерное обучение: Сотрудникам предоставляются учебные материалы и инструкции на компьютере. Это позволяет сотрудникам учиться в удобном для них темпе и времени.
Самообучение: Индивидуальное обучение, программированное обучение, персонализированные системы обучения, заочное обучение и обучение под контролем учащихся — это разные типы обучения самообучению.Здесь сотрудники несут ответственность за собственное обучение.
Аудиовизуальное обучение: В этом виде обучения используются фильмы, телевидение и видеозаписи, чтобы познакомить сотрудников с реальной жизненной ситуацией. Презентация включает в себя ситуацию и то, как проблема, указанная в ситуации, решается. Это помогает сотрудникам получать знания о различных корпоративных ситуациях и дает им правильное направление для принятия решений.
Упражнения по построению команды: Тренинг связан с человеческим поведением.Он включает в себя мероприятия, которые могут улучшить групповую динамику и отношения между работниками и руководством. Это могут быть упражнения на свежем воздухе или мозговые штурмы в офисе.
Стажировки и стажировки: Это своего рода обучение без отрыва от производства, при котором вновь присоединившийся сотрудник работает с опытным сотрудником и изучает связанные с работой навыки, одновременно выполняя фактическую работу.
Ротация должностей: Для того, чтобы улучшить понимание всей организации и добавить навыков, используется метод обучения ротации должностей.Здесь сотрудники выполняют разные виды работ вахтовым методом и получают знания разного профиля работы.
Шаг IV — Реализация программы
Департамент менеджмента и управления персоналом проводит встречу с разными руководителями, чтобы определить период времени реализации программы обучения и развития. Реализация программ ориентации и других программ обучения новичков осуществляется сразу после приема на работу сотрудника. Программы обучения специальным навыкам запускаются в зависимости от нагрузки и свободного времени, доступного сотруднику.Программа обучения без отрыва от производства — это непрерывный процесс, и сотрудники должны быть проинформированы об этом заранее.
Шаг V — Оценка и постоянный мониторинг
Оценка программы обучения и повышения квалификации обычно проводится во время служебной аттестации. Изменения в производительности и отношении отмечаются на основе анализа производительности. Повышение производительности и точности работы свидетельствует об успешности программы обучения и развития. Повышенная гармония в работе и гражданское поведение в организации указывают на благополучие, создаваемое программами развития.Постоянный мониторинг поведения сотрудника достигается на основе ежемесячного достижения цели и командной работы сотрудника. Дополнительные программы обучения запускаются в случае отсутствия положительных результатов в плане повышения эффективности работы сотрудников.
Ориентация сотрудников — это процедура, с помощью которой новые сотрудники узнают о важных организационных процессах, качествах и стандартах, устанавливают рабочие отношения и выясняют, как работать в рамках своей должности. Программы профессионального обучения и технического обучения организуются для обучения нового сотрудника определенному навыку или области знаний.
Одна из основных целей
Программа беговых тренировок, бесплатный график тренировок для начинающих
Поздравляем, мы надеемся, что вы прибыли сюда, так как серьезно подумываете о том, чтобы начать программу беговых тренировок. Мы хотим, чтобы вам было как можно проще привыкнуть к рутине. Программа беговых тренировок состоит из 3 простых шагов, которые помогут вам внедрить беговые тренировки в свой распорядок жизни, хотите ли вы сбросить вес с помощью бега, получить пользу для здоровья от бега трусцой или вы стремитесь улучшить свою выносливость или физическую форму.
Шаг 1. Как начать бег, советы по бегу для начинающих
Советы по бегу трусцой для начинающих и как начать бегать, если вы никогда этого раньше не делали? Перед тем, как начать ежедневную тренировку, вам следует знать, что нужно знать перед тем, как выбрать хорошую обувь и одежду для бега, судороги, растяжки при беге, купить хорошую обувь для бега, контролировать свое дыхание и т. Д.
Шаг 2: Расписание тренировок
Бесплатный график тренировок проведет вас через интервальные фитнес-тренировки (с 1-й по 8-ю неделю), объяснит, что делать и как делать это правильно, начиная с основ для новичков и постепенно прогрессируя с 10-минутной тренировки, 20 от минутной тренировки до 30-минутного плана тренировки без остановки.
Шаг 3. Упражнения на выносливость для повышения кардиореспираторной выносливости при беге на длинные дистанции и повышения скорости бега
Программа тренировок продолжается — с 9-й по 12-ю неделю мы покажем вам, как развить беговую выносливость или физическую форму, улучшить скорость бега и подготовиться к бегу на длинные дистанции с целью бега на 45 минут в конце этой программы. Как только вы дойдете до конца этого шага, независимо от того, справились ли вы с ним за 12 недель или нужно больше, вы будете готовы перейти на более длинные дистанции, если это ваша цель.Может быть, ваша цель — забег на 10 км или даже полумарафон, мы желаем вам удачи.
Автор: Лана Соко
Вам также может понравиться:
Нравится эта страница?
Поделиться этой страницей:
Вернуться наверх
Как подготовиться к обучению
Как подготовиться к обучению
Подготовка к тренировке состоит из нескольких основных этапов.Эти области включают важность продвижения программы среди высшего руководства, подготовки учебных материалов, учебных помещений, инструкторов и слушателей. Самые успешные тренировки хорошо спланированы и хорошо подготовлены.
Продвигать обучение к руководству
Отсутствие поддержки и приверженности высшего руководства — одна из пяти основных причин, по которым обучение не так эффективно, как ожидалось. Без поддержки на высшем уровне у сотрудников будет меньше стимулов сохранять информацию и применять ее в своей работе.Когда высшее руководство проявляет интерес к процессу обучения, участники с большей вероятностью будут применять новые навыки и знания в своей работе. Влияние высшего руководства на реакцию сотрудников на обучение невозможно переоценить. Вот несколько способов привлечь к обучению руководителей вашей компании.
долларов и центов Talk
Согласно отчету ASTD «Состояние отрасли», существует прямая зависимость между суммой денег, потраченной на обучение, и прибыльностью компании.ASTD — это надежный источник, который убеждает руководство компании в важности обучения.
Вот дополнительные статистические данные о рисках и затратах, связанных с отсутствием обучения ваших сотрудников безопасному и эффективному выполнению своей работы:
Согласно OSHA, 6000 сотрудников в США умирают каждый год от производственных травм и еще 50 000 умирают от болезней, вызванных воздействием опасностей на рабочем месте.
По данным OSHA, 6 миллионов рабочих ежегодно получают несмертельные травмы, что обходится U.S. предприятий на сумму более 125 миллиардов долларов.
По данным Института страховой информации, с 2000 года расходы на компенсацию работникам выросли в среднем на 50% по всей стране.
По данным Национального совета по страхованию компенсаций (NCCI), общие расходы на компенсацию работникам в рамках одного требования о возмещении убытков выросли на 85 процентов с 9 100 долларов в 1993 году до 16 800 долларов в 2003 году.
Согласно NCCI, средняя стоимость типичного несчастного случая с физической травмой составляет 10 971 доллар, в то время как обучение технике безопасности стоит в среднем 2000 долларов за сеанс.
За последний год федеральные инспекции OSHA оштрафовали компании США на общую сумму более 80 миллионов долларов за нарушения; Государственные инспекции в 26 штатах оштрафовали компании на сумму более 70 миллионов долларов за нарушения.
За последний год Комиссия по равным возможностям трудоустройства (EEOC) получила 14 396 обвинений в сексуальных домогательствах. Почти 15% этих обвинений были предъявлены мужчинами. EEOC сняла 15 792 обвинения в сексуальных домогательствах и вернула 50,3 миллиона долларов денежных выплат сторонам и другим пострадавшим лицам (не включая денежные выплаты, полученные в результате судебного разбирательства).
Все эти цифры составляют большие расходы для компаний с плохо обученной рабочей силой. И они не включают затраты на снижение морального духа сотрудников после того, как коллеги были ранены или убиты на работе, или когда были поданы иски о преследовании или дискриминации или наложены штрафы против компании.
Хорошо структурированное, индивидуализированное и актуальное обучение сэкономит деньги вашей компании.
Внутренние кроссовки
Вот несколько причин, чтобы иметь квалифицированного тренера или обучающий персонал.Штатные тренеры:
Знайте организацию изнутри
Разберитесь в своих целях и задачах
Имеют непосредственный опыт работы на вашем предприятии
Знайте, какое оборудование, машины и инструменты использует ваше предприятие
Можно настроить обучение в соответствии с вашими потребностями
Взаимодействовать со стажерами
Может быть более гибким с графиком тренировок, когда возникают ситуации, которые должны иметь приоритет над тренировкой
Может проводить более широкий спектр обучения, включая обучение на рабочем месте, коучинг, неформальное обучение и т. Д.
Доступны для наблюдения после обучения
Стоимость меньше
Минусы сторонних тренеров в том, что они:
Не знаю сотрудников или операции изнутри
Может быть дорогостоящим
Может иметь проблемы с графиком (например, при организации встреч с вахтовыми рабочими, работниками на местах и т. Д.)
Обычно после этого нет на месте
Короче говоря, будьте готовы аргументировать и подкреплять числами и фактами любые методы обучения, которые вы определили как лучший способ держать своих сотрудников обученными и готовыми.Это лучший способ привлечь высшее руководство к вашим усилиям и поддержать менталитет обучения во всей компании. Их голос и общественная поддержка имеют решающее значение для успеха вашей тренировочной программы.
Подготовка учебных материалов
Подготовить учебные материалы собственными силами труднее, чем использовать заранее упакованные материалы, но если все сделано правильно, это нужно сделать только один раз. Благодаря логически организованной системе регистрации и хранения у вас будут учебные занятия, которые можно использовать повторно и легко обновлять по мере изменения оборудования или процедур.Вы получите полный контроль над тем, чему обучают в вашей компании.
Согласно ASTD, время подготовки варьируется для разных методов обучения:
Традиционное обучение в классе требует около 40 часов исследований и разработок на 1 час обучения.
Компьютерное обучение требует около 200 часов исследований и разработок на 1 час обучения.
Для обучения на основе видео требуется от 40 до 120 часов исследований и разработок на 1 час обучения.
Для обучения через Интернет требуется от 40 до 200 часов исследований и разработок на 1 час обучения.
У вас может не быть такого количества часов, чтобы собрать технологически продвинутые материалы, но вы можете провести полноценное тренировочное занятие. Написание учебных материалов требует нескольких шагов:
Укажите цели и задачи обучения. Перечислите свои цели и часто обращайтесь к ним при подготовке темы, чтобы не терять информацию и достигать целей обучения. Например, перечисленные цели программы тренировок при травмах спины могут включать:
Обучать слушателей безопасным приемам подъема.
Предоставьте слушателям более полное представление о том, как диски работают по отношению к позвонку.
Предоставьте слушателям информацию о растяжениях и растяжениях, а также о том, как они связаны с травмами спины.
Предоставьте слушателям практические возможности под наблюдением руководителя для отработки правильных методов подъема.
Изложите тему в логическом порядке.Объясните основы темы и убедитесь, что слушатели их понимают, прежде чем переходить к более подробной технической информации.
Подчеркните наиболее важные моменты. Какие факты или практики абсолютно необходимы слушателям или должны знать, как это делать? Планируйте тратить на них большую часть своего тренировочного времени. Уделите меньше времени менее важным, но все же подходящим тренировочным точкам.
Адаптируйте учебные материалы к ситуации в вашей компании. Свяжите информацию с политиками, процедурами, инструментами, оборудованием, машинами, средствами индивидуальной защиты вашей компании и т. Д.Обновляйте этот раздел при замене инструментов или оборудования или при изменении процедур .
Включите интерактивные методы в свое обучение. Найдите способы вовлечь обучаемых. [См. Несколько интерактивных методов в главе 3.]
Напишите план тренировки. Некоторые планы могут быть менее подробными, чем другие, в зависимости от предмета, но план следует составлять для каждой тренировки. Зачем?
Письменные планы помогают обеспечить предоставление всей необходимой информации.
Они документируют, что покрывается.
Они предоставляют библиотеку индивидуальных учебных материалов для программы обучения вашей компании. Сохраняя каждый план в своих учебных файлах, вы гарантируете, что независимо от того, кто занимается обучением, они будут охватывать цели и задачи, которые, как вы указали , должны быть выполнены.
Запланируйте сеанс вопросов и ответов. Составьте список возможных вопросов и подготовьте ответы. Иногда запланированный материал оказывается лишь половиной занятия.Хорошая информация часто передается в обоих направлениях через сеансы вопросов и ответов — стажеры могут уточнить моменты или ознакомить инструкторов с текущими практиками, которые могут нуждаться в обновлении; инструкторы могут использовать этот интерактивный метод как хороший показатель того, насколько хорошо обучаемые понимают материал.
Общий план урока
Название программы обучения
Общая цель обучения
Конкретная цель (цели) обучения
Ключевые моменты, которые необходимо обсудить во время обучения
Специфика компании (инструменты, машины, средства индивидуальной защиты, политики, процедуры)
Состав аудитории (новички, стажеры, компьютерная грамотность, испанский язык)
Учебные материалы, необходимые для обучения в классе (видео, флип-чарты)
Учебные материалы, необходимые для «практического» обучения (манекены, инструменты, материалы)
Интерактивные занятия
Ожидаемые вопросы с правильными ответами
Подготовьте тренировочное пространство
Подготовьте аудиторные и практические учебные зоны, проверив:
Соответствующее расположение сидений
Комфортные условия окружающей среды
Достаточное освещение
Необходимое оборудование, такое как видеоплеер / монитор, слайд-проекторы, флип-чарты и другие носители, имеется в наличии
Подготовка в классе очень важна.Даже если ваше тренировочное пространство оцеплено огороженной частью завода, кафетерия или другого рабочего места, вам необходимо подготовить его к тренировкам. Например, убедитесь, что в помещении будет достаточно учеников на сеансе. Если обучаемым приходится вставать или если они слишком плотно упакованы, они не будут максимально восприимчивы к представленному вами материалу.
Убедитесь, что у вас достаточно раздаточных материалов или других материалов для стажеров. Убедитесь, что инструменты, оборудование, машины или другой реквизит для демонстрации или практики работают правильно.Необходимость правильной подготовки трудно переоценить. Стажеры соберут первые впечатления в первые несколько минут занятия, и они будут оценивать материал и тренера о том, насколько подготовлена среда для обучения. В начале сеанса все должно работать гладко.
Как лицо, отвечающее за обучение, вы должны разработать стандартные процедуры подготовки, чтобы обеспечить высокий уровень обучения. Важна каждая деталь.
Приготовьтесь
Каждый тренер имеет разную квалификацию, опыт, знания и методику обучения.Даже инструкторы, которые хорошо знакомы с предметом, должны правильно подготовиться к тренировке. Следующие ниже рекомендации предназначены для ознакомления с основами подготовки тренеров к учебным занятиям.
Практика ведет к совершенству
Попрактикуйтесь в презентации. Лучшие инструкторы всегда делают хотя бы один пробег перед тренировкой. Практика улучшает презентационные навыки и уровень уверенности. Это позволяет инструкторам предвидеть любые технические или логистические трудности и составлять резервные планы на случай непредвиденных обстоятельств.
Преодолейте фобию презентаций
Часто, особенно во время лекций, инструкторы проводят занятия перед большими группами. Многие люди чувствуют себя неуютно при публичных выступлениях, даже если у них есть хорошо подготовленная презентация. Вот двухэтапный процесс преодоления страха перед сценой:
Подготовьте разум, рассматривая все в перспективе. Стажеры здесь, чтобы учиться у вас, они хотят, чтобы вы были хорошим тренером, потому что так они узнают больше.Сосредоточьтесь на них и убедитесь, что они понимают материал. Не беспокойтесь о своей работе, вы всего лишь посланник. Доставьте сообщение. Примите тот факт, что вы будете нервничать, и, по сути, направьте эту нервную энергию в энергетическую подачу.
Подготовьте корпус. Тренерам необходимо ознакомиться с учебной средой, включая освещение, температуру и планировку классной комнаты. Вы можете сделать это во время тренировки, а также придя пораньше в день тренировки, чтобы убедиться, что все в порядке.Пейте немолочные жидкости, чтобы успокоить голосовые связки и предотвратить сухость или боль в горле от продолжительных разговоров во время сеанса. Вы также можете изучить методы релаксации и разработать стандартный ритуал перед тренировкой, чтобы расслабиться и подготовиться.
Подготовка слушателей
Вы нашли время, чтобы подготовить учебные материалы, учебное пространство и себя. Чтобы тренировка была максимально продуктивной, вам также необходимо подготовить стажеров.
Вы хотите, чтобы обучаемые имели высокую мотивацию, прежде чем они войдут в учебные двери.Рассмотрим , использующие некоторые из этих техник предварительной подготовки, чтобы настроить учеников в восприимчивое состояние, подготовить их к теме и подготовить их к обучению.
Раздайте план занятия или повестку дня до собрания. Стажеры, которые могут беспокоиться о тренировке, успокоятся, если заранее узнают, что будет охвачено. А поскольку знания — это сила, всем стажерам полезно знать, что стоит на повестке дня. Вы получаете выгоду, когда стажеры входят в комнату, уже размышляя над этой темой.
Распространение предсессионных мероприятий. Наряду с планом включите забавные и простые открытые вопросы или ситуации, например следующие:
Общие вопросы:
Что вы уже знаете по теме обучения?
Как вы думаете, зачем нужен этот тренинг?
Какую пользу это обучение принесет вам и компании?
Примеры из практики предстоящего тренинга с последующими вопросами для подведения итогов:
Что бы вы сделали в этом случае?
Что бы вы сделали иначе, чем персонажи? Попросите слушателей подготовиться к краткой дискуссии в классе по тематическому исследованию.Выделите несколько минут в начале занятия, чтобы спросить у обучаемых их ответы.
Раздайте анкету ожидания. С помощью опроса, электронной почты, группового собрания и т. Д. Спросите, чего слушатели ожидают от занятия. Используйте результаты, чтобы максимально настроить сеанс для аудитории, при этом соблюдая все цели обучения.
Упражнения на брусьях – Программа тренировок для начинающих и профи
|ИНТЕРЕСНОЕ 80%90%100%110%120%130%140%150%
Упражнения на брусьях особенно эффективны для развития грудных мышц, мышц спины, пресса, бицепса, трицепса и многих других. Тренировки на брусьях — идеальное дополнение к упражнениям на турнике, и в паре они практически полностью удовлетворяют потребности современного человека в двигательной активности. Ниже мы рассмотрим программу тренировок, комплекс упражнений для новичков и профессионалов.
Содержание:
Упражнения на брусьях для начинающих
Если ты видишь перед собой брусья впервые, запомни, что тренироваться на них тебе понадобится 3–5 раз в неделю на протяжении хотя бы месяца. Здесь и далее все упражнения расположены в порядке увеличения сложности.
Выход. Встань вдоль перекладин и положи руки на брусья. Затем выходи на прямые руки прыжком и следи за корпусом — он не должен раскачиваться. После этого спрыгивай на землю, плавно, практически без использования работы рук. Сделай несколько повторов. Запиши себе на будущее, что с ростом выносливости, ты должен стараться меньше спрыгивать и больше включать руки на подъеме.
Подъем коленей. Поставь руки на брусья и выходи на прямые руки. Теперь подтягивай колени к плечам, не изменяя положение корпуса. Вернись к исходному положению и сделай повтор.
Выход с отжиманием. После уже привычного выхода (1) перед тем, как спрыгнуть на землю, медленно согни руки, опускаясь вниз. Теперь прыгай. Не забудь повторить.
Горизонтальные отжимания с упором. Положи на брусья не только руки, но и ноги (положение «сверху»). Хорошенько вытяни корпус в одну линию с ногами и медленно опускайся на руках, сгибая их в локтях. Назад и повтор.
Упражнения на брусьях для опытных
Если тебе уже по силам свободно отжаться на брусьях три-четыре раза, переходи к следующим упражнениям. Теперь перед тобой стоит цель — делать как минимум 20 отжиманий.
Обычные отжимания. Поставь руки на брусья и выйди на прямые руки, оттолкнувшись от земли ногами. Совсем немного согни колени и отведи таз назад, чтобы чуть наклонить вперед корпус. Теперь ты, согнув руки в локтях, должен опуститься до такого положения, когда плечи станут почти параллельными земли (заглавное фото). Вернись в исходное положение и сделай повтор.
Подъем прямых ног. После того, как ты вышел на прямые руки, отводи понемногу согнутые ноги вперед до горизонтального положения. Следи за корпусом, не раскачивайся. Плавно возвращай ноги обратно и сделай повтор.
Поочередный подъем ног. Здесь ноги следует поднимать также, как и во втором упражнении, только по очереди.
Угловые повороты. Выйди на прямые руки и подними ноги, немного согнутые в коленях, до положения, когда ступни станут выше брусьев. В такой «стойке» ты должен, не торопясь, поворачивать ноги и корпус сперва влево, затем вправо. Следи за руками — сильно не сгибай в локтях. После повтора можешь скомбинировать подъем прямых ног и угловые повороты.
Подтягивания на брусьях одной рукой. Возьмись снизу за перекладину правой ладонью, ноги выстави чуть вперед, левую руку убери за спину. Подтягивай себя к перекладине, сгибая руку в локте. Во время упражнения важно не проваливать таз вниз и не прогибаться в пояснице. Повтори пару раз и поменяй руки.
Ходьба и прыжки на руках. Стоя на прямых руках, пройди до конца брусьев, чередуя руки. Затем спрыгивай на землю и повтори «прогулку» в другую сторону. Сделай еще пару раз. Данное упражнение можно дополнить прыжками на руках: все то же самое, только проходи по брусьям с невысокими прыжками (около 15 см), не очень сильно сгибая руки и помогая себе ногами.
Обратные шраги. Понятие «шраги» происходит от английского to shrug — «пожимать плечами». Вот и здесь ты должен будешь пожимать плечами на прямых, несгибаемых руках. Такое упражнение на брусьях не только способствует твоей выдержке, но и благотворно влияет на профилактику травм плечевого сустава.
Упражнения на брусьях для экспертов
К данному комплексу тренировок следует подходить постепенно: к упражнениям для опытных добавляй по одному упражнению для экспертов. Увеличивай количество повторов, создавай собственные комбинации, наслаждайся сложностью и ощущай новые силы!
Предплечья на брусьях. Из положения на прямых руках, сгибай руки в локтях, слегка наклоняясь корпусом вперед (ноги чуть назад), и положи предплечья на брусья (ноги чуть вперед). Затем вернись в предыдущее положение (руки согнуты в локтях), отожмись и назад к прямым рукам. Сделай несколько повторов.
Круговая. Стоя на прямых руках, повернись в правую сторону и резко перемести левую руку на правую перекладину. Ты продолжаешь вращаться вправо, уже перемещая правую руку на заднюю перекладину. Затем обе твои руки должны снова находиться на одной перекладине. Продолжай вращаться, возвращаясь в исходное положение. А теперь сделай то же самое против часовой стрелки.
Отжимания по-корейски. Повернувшись спиной к перекладине, вставай на брусья прямыми руками. Теперь немного согни их и начинай опускаться как можно ниже. Возвращение на исходную, повтор.
Силовой выход. Стоя сбоку, возьмись за брусья хватом сверху и, подняв ноги над землей, повисни. После с силой подтянись вверх, быстро перекинь плечи через брусья и отожмись в положение прямых рук. Возвращайся назад в обратном порядке и сделай повторы.
Разумеется, это не все упражнения на брусьях, которые выполняют новички и/или маститые спортсмены. Поэтому лучше подпишись на онлайн-журнал IstoriiPro прямо сейчас, чтобы вовремя получать новые советы и рекомендации.
Возьми все в свои руки и будь в форме!
ВИДЕО: Самое четкое упражнение для грудных мышц на брусьях
ВИДЕО: Как правильно отжиматься на брусьях?
ВИДЕО: 30 лучших упражнений на брусьях!
268
Загрузка. ..
Понравилось? Поделись с друзьями!
Читать похожие истории:
Закладка Постоянная ссылка.
Турник и брусья — что они дадут? — Николай Семёнов на vc.ru
Автор:Николай Семёнов
154
просмотров
Многие бодибилдеры игнорируют упражнения на брусьях и турнике, мотивируя это или недостатком времени тренировки, либо мнимой бессмысленностью выполнения упражнений, где максимальный вес равен собственному. На самом деле ошибочны оба постулата. Времени может не хватить на вспомогательные и изолирующие упражнения, те, которые выполняются под занавес тренировки. Подтягивания на турнике, равно как и отжимания на брусьях вовлекают в работу большое количество мышц групп, а потому всегда должны выполняться одними из первых, и не могут быть изолирующими. Они хороши в наборе массы, повышении силы и выносливости.
К тому же делать эти упражнения вовсе не обязательно только с собственным весом – достаточно повесить на пояс несколько дисков. На турнике можно прорабатывать следующие мышцы: трапециевидные, широчайшие, круглые мышцы спины, бицепсы и мышцы предплечья, дельтовидные. Это одно из лучших упражнения на развитие плеч, визуального их уширения. На брусьях – трицепс, грудь, трапециевидные, мышцы спины.
Комбинация отжиманий на брусьях и подтягиваний в суперсетах укрепляет сухожилия локтевых суставов. Если использовать подтягивания в качестве базового упражнения на широчайшие мышцы спины (крылья), то в совокупности с тягой штанги и гантелей в наклоне, тяги верхнего/нижнего блока, всего одного упражнения в неделю, минут по 40-50, становится достаточно для хорошего укрепления мышц верха спины. Причем, если от подтягиваний отказаться, то для достижения аналогичного результата придется увеличить тренировочное время в два, а то и три раза.
Отжимания на брусьях рекомендуется использовать совместно с жимом лежа для ускорения роста грудных мышц. Чтобы акцентировать нагрузку именно на них, а не на трицепсах – корпус подается немного вперед, а сами брусья расставляются по возможности шире. Так же отжимания на брусьях, но в вертикальной «стойке» и на близко поставленных брусьях хорошо кооперируется с французским жимом. Как показывает практика, использование вышеописанных схем работы с турником и брусьями ускоряет процесс роста мышечной массы, а так же сил ы выносливости мускул на 15-35% по сравнению с традиционными способами.
Для начинающих бодибилдеров – работа на брусьях и турнике даст необходимую «базу» — комплекс силы, выносливости и объема мышц, необходимых для эффективной работы с дополнительным отягощением. Такие занятия не отнимут много времени – всего 40 минут 3 в неделю, но скорость набора мышечной массы при переходе на тренировку по «настоящим» программам будет изначально выше, по сравнению со спортсменами, не прошедшими такую предварительную подготовку, отсутствовать усталость и утомление. Так же эти упражнения рекомендованы к выполнению после некоторых травм, когда работа со штангой наоборот запрещена. Таким образом, подтягивания и отжимания на брусьях дают спортсмену возможность возвращения к нормальной тренировке.
Для любителей бодибилдинга, а так же всех тех, кто предпочитает заниматься физкультурой – ежедневные занятия на турнике и брусьях дадут силу и выносливость. Замечено, что ежедневные подтягивания – всего по 50-70 раз, можно «лесенкой», равными или случайными по количеству повторов подходами уже через 2-3 месяца оборачиваются формирование крепких и выносливых мышц рук (бицепсов и предплечий), при том, что на их объеме почти никак не сказываются.
Так же работа на турнике и брусьях может стать отличным методом разогреться перед тренировкой, если речь идет о предсоревновательной подготовке к выступлениям по бодибилдингу, когда спортсмен выполняет только изолирующие упражнения, для большей детализации мышц. На самих соревнования, непосредственно перед выступлением служат цели накачки крови в отдельные группы мышц. В пауэрлифтинге подтягивания всеми видами хвата позволяют задействовать не затрагиваемые стандартной тренировочной программой группы мышц, в первую очередь бицепсы.
12 лучших отжиманий для гимнастики
Содержание
Что такое пуш-ап бары?
Преимущества отжиманий
Что искать в ваших отжиманиях
Использование по назначению
Материалы и отделка
Стабильность
Размер и форма
Вариации
12 лучших перекладин для отжиманий в каждой категории
# 1 Перекладины для отжиманий Parallette
#2 Лучшие деревянные перекладины для отжиманий
# 3 Лучшие отжимания от боли в запястьях
# 4 Дешевые отжимания
#5 Дверная перекладина для отжиманий
# 6 Вращающиеся перекладины Adidas для отжиманий
#7 Доска для отжиманий
#8 Перекладины для отжиманий из стали
# 9 Роликовые ручки для отжиманий
#10 Регулируемые перекладины для отжиманий
#11 S-образные перекладины для отжиманий
#12 Перекладина для отжиманий своими руками
Сравнение лучших турников для отжиманий по категориям
Лучший способ использовать отжимания
Упражнения на брусьях для отжиманий
Упражнения на брусьях для начинающих
Тренировка на брусьях для отжиманий
Выводы о лучших отжиманиях
Часто задаваемые вопросы о турниках для отжиманий
Перекладины для отжиманий или рукоятки для отжиманий — отличная помощь и помощь запястьям при выполнении простого упражнения художественной гимнастики: скромного отжимания. Отжиманиям не обязательно нужны отжимания на брусьях, точно так же, как вы можете выполнять большинство тренировок по художественной гимнастике без оборудования. Но они служат ряду очень важных целей, поэтому даже супер-накачанные парни все еще используют отжимания в своих упражнениях. Мы объясним преимущества использования турников для отжиманий в ваших собственных упражнениях и почему вы хотели бы включить их в свое оборудование для домашнего спортзала. Конечно, мы не оставим вас равнодушными или, вернее, солжем, и предоставим вам 12 лучших вариантов отжиманий, которые не будет стоить вам левой почки.
Быстрый ответ? Это лучшая перекладина для отжиманий для художественной гимнастики
Что такое перекладины для отжиманий?
Перекладина для отжиманий, которую не следует путать с бюстгальтером для отжиманий, представляет собой опору для рук, слегка приподнятую над полом и обеспечивающую устойчивую платформу для выполнения отжиманий. Обычно они позволяют полностью сомкнуть руку вокруг захвата с минимальным дальнейшим подъемом от пола. В этом отношении они похожи на параллеты художественной гимнастики , разница в основном заключается в их размере и высоте. Меньшая общая высота делает отжимания более жесткими, что активирует нужные группы мышц лучше, чем, например, более высокий минимальный наклон, который предлагает отжимание на брусьях.
Перекладины для отжиманий также называются подставками для отжиманий или ручками для отжиманий. Эти слова являются синонимами, хотя могут использоваться разными брендами для акцентирования определенных дизайнерских решений. Основная функция остается прежней.
Перекладины для отжиманий Преимущества
Во-первых, перекладины для отжиманий делают отжимания более доступным упражнением для непосвященных. Выполнение отжиманий на полу означает либо размещение рук на полу, либо сжатие рук в кулаки и использование костяшек пальцев в качестве платформы. И то, и другое может причинить серьезный дискомфорт практикующему. Используя плоские руки, ваши запястья будут согнуты под очень острым углом, создавая большую нагрузку на суставы. Отжимания на костяшках пальцев сдавливают суставы пальцев, вызывая напряжение и, возможно, боль. Захват турника для отжиманий — гораздо более удобный способ выполнения отжиманий. Кроме того, это также более безопасный способ выполнения отжиманий, помогающий предотвратить травму этих суставов.
Даже опытные практикующие гимнастику часто предпочитают использовать перекладины для отжиманий, а не обходиться без них. Дополнительный комфорт означает, что можно достичь более высоких результатов. Не борясь с неприятной позой выполнения отжиманий голыми руками, можно уделить больше внимания развитию мышц, для развития которых предназначены отжимания. Ваши упражнения должны быть нацелены только на те мышцы, которые вы собираетесь проработать как можно лучше, без дополнительных испытаний в виде неприятной позы или точек давления на запястьях или руках. Перекладины для отжиманий также позволяют выполнять более глубокие отжимания, что является небольшим, но немаловажным дополнительным фактором.
Преимущества турников для отжиманий можно резюмировать следующим образом:
Комфорт
Совместное облегчение
Предотвращение травм
Более высокие показатели
На что обратить внимание при выборе турников для отжиманий
То, что мы ищем в нашем оборудовании для гимнастики, связано с несколькими простыми факторами. Мы смотрим на то, что нам нужно, чтобы он делал для нас, и мы хотим, чтобы качественный продукт был удобен при использовании.
Использование по назначению
Предполагаемое использование ваших турников для отжиманий должно стоять на первом месте. Очевидно, вы хотите их для отжиманий. Но какую еще полезность вы можете извлечь из своего продукта и где вы собираетесь их использовать? Если в вашем тренажерном зале очень гладкие полы, вам нужны перекладины для отжиманий, которые не только прочны и стабильны, но и имеют приличное трение, обеспечивающее боковую устойчивость; например, не скользит. Если вы хотите использовать их для других упражнений помимо отжиманий, тогда в игру вступают другие требования к размеру и устойчивости.
Материалы и отделка
После того, как вы узнали, для чего будете использовать турники для отжиманий, следующий вопрос касается качества. Вся функциональность, которую вы получаете от покупки, зависит от качества изготовления и внимания к деталям. Плохо построенная платформа никогда не будет работать или подведет вас раньше, чем вам хотелось бы. Каркас должен быть стальным, либо из нержавеющей стали, либо с покрытием. Ручки могут быть изготовлены из высококачественной твердой древесины для дополнительного комфорта и впитывания пота. Если у него прорезиненная ножка, на что это похоже? Это наклеиваемые накладки, наклеиваемые носки или полностью прорезиненная ступня?
Стабильность
После качества, которое часто является показателем, следует стабильность. Вы покупаете их для дополнительной безопасности, а не для ответственности. Обратите особое внимание на основание грифа и на то, как он распределяет ваш вес по большей площади. Основание всегда должно быть шире, чем вершина, поэтому, когда ручки находятся вверху, это почти всегда сводится к треугольной форме.
Размер и форма
Грифы для отжиманий относятся к меньшей части оборудования для гимнастики. Несмотря на это, существует множество различий как в размере, так и в некоторой степени в форме. Меньше и легче означает, что их легче транспортировать, но обычно вы получаете меньше функциональности, кроме отжиманий. Если вы путешествуете, портативные перекладины для отжиманий могут быть именно тем, что вам нужно, чтобы положить их с остальным багажом. Увеличение размера означает, что вы можете ожидать большей стабильности, большей безопасности, в некоторых случаях большего комфорта и часто большей функциональности за пределами отжиманий.
Вариации
Не все турники для отжиманий созданы одинаковыми, и некоторые производители успешно экспериментировали с альтернативными конструкциями. Доска для отжиманий имеет все функции обычных перекладин, но сочетает в себе ручки с прочной доской. Часто эта доска будет иметь различные варианты выравнивания ручек, предлагая как вертикальное, так и диагональное положение без ущерба для стабильности.
12 лучших турников для отжиманий по категориям
Это наши любимые 12 лучших турников для отжиманий. Мы разделили их на 12 категорий, каждая из которых посвящена определенному аспекту. Таким образом, мы можем предложить вам лучшие перекладины для отжиманий, независимо от того, ищете ли вы многофункциональность, выгодную цену или особый материал в их конструкции.
#1 Перекладины Parallette для отжиманий
Если вам нужна максимальная устойчивость и универсальность, вам нужны низкие перекладины Parallette. Паралетты немного похожи на отжимания и отжимания на брусьях, но предназначены для более динамичного типа калистеники, включающей стойки на руках. Вы также можете найти их под термином Long Push Up Bars или Handstand Push Up Bars, потому что это, по сути, то, чем являются низкие Parallettes. Лучшими на рынке являются GORNATION Premium Parallettes PRO. Они отличаются сочетанием качественных ручек из бука со стальными пластинами и подступенками. Подгонка и отделка этих Parallettes превосходны, а их низкий профиль, широкая площадь поверхности и превосходные резиновые ножки делают эти GORNATION Parallettes прочными, как камни на полу. Мы не будем больше скупиться на слова об этом превосходном оборудовании для гимнастики, поскольку у нас есть очень подробный обзор GORNATION Premium Parallettes.
#2 Лучшие деревянные перекладины для отжиманий
Тогда вас не удивит, что лучшие деревянные перекладины для отжиманий также производятся GORNATION. Несмотря на то, что они принадлежат к одной линейке, Premium Parallettes ACTIVE во всех смыслах и целях не являются Parallettes, а скорее перекладинами Push Up Bar. Если вы не ищете штанги для отжиманий в стойке на руках, а предпочитаете обычные отжимания, это самое лучшее, что вы можете получить с точки зрения качества, комфорта и стабильности. С общей максимальной нагрузкой 350 кг (770 фунтов) и тщательной подгонкой и отделкой, это единственные грифы, которые вам когда-либо понадобятся для всех ваших потребностей в отжиманиях. Если дело доходит до толчка (ха), они на самом деле достаточно стабильны для более динамичных упражнений, таких как простые стойки на руках, L-образные приседания и плавающие планчи.
#3 Лучшие перекладины для отжиманий от боли в запястьях
Стойки для отжиманий премиум-класса Pullup & Dip имеют эргономичную рукоятку, которая дает вам гораздо больше ощущения ориентации вашей руки относительно земли. Это естественным образом отрегулирует то, как вы держите эти рули, чтобы еще больше минимизировать нагрузку на запястья. Как и GORNATION, Pullup & Dip предлагает товары самого высокого качества, доступные владельцам домашних тренажерных залов. Прочная стальная ножка прослужит вам всю жизнь при правильном использовании и уходе. Кроме того, качественная твердая древесина обеспечивает удобный захват, который также долговечен и позволяет поту испаряться естественным образом. Они также достаточно стабильны для более динамичных упражнений и оснащены качественными нескользящими накладками, разработанными для использования на открытом воздухе, а также защищая полы в вашем доме.
#4 Недорогие турники для отжиманий
У вас мало денег, но вам нужен набор высококачественных, эргономичных турников для отжиманий в стойке на руках? Pullup & Dip прикроет вашу спину с этим отличным, но доступным набором. Изготовленные из высококачественной стали с деревянными ручками, эти перекладины для отжиманий прекрасно удовлетворят все ваши потребности. Вы получаете первоклассное качество Pullup & Dip, которое прослужит вам всю жизнь, в сочетании с ручками эргономичной формы, которые уменьшают нагрузку на запястья и улучшают положение рук. Их база достаточно широка, чтобы можно было выполнять простые динамические упражнения, такие как стойка на руках. Специальные противоскользящие и защищающие пол накладки эффективно предотвращают скольжение. Из всех продуктов в нашей линейке, это лучший вариант за свои деньги, если вы ищете в целом хорошее качество и вам просто нужно что-то, с чем можно выполнять отжимания.
Перекладина №5 для отжимания от двери
Крученый мяч? Нисколько! Эту перекладину для подтягивания дверной рамы от Pullup & Dip можно легко установить и снять с любой дверной рамы. Затем вы можете перевернуть его вверх дном и положить на пол, оставив вам очень функциональную перекладину для отжиманий, не говоря уже о перекладине для отжиманий. Это очень универсальный пакет для одного, относительно компактного и очень доступного продукта. По сути, у вас есть все необходимое оборудование для домашнего спортзала. Подгонка и отделка, конечно, превосходны, и когда немецкая сталелитейная промышленность когда-либо вас подводила? Конечно, ни одно решение «все в одном» не справится с такой задачей, как специализированный продукт. Вы застряли с предустановленной шириной полосы. Но полезная площадь для ваших отжиманий довольно широкая, так что есть место для маневра.
#6 Вращающиеся перекладины Adidas для отжиманий
Мы были впечатлены качеством и регулируемостью этих перекладин Adidas для отжиманий, что говорит о многом. Мы не часто находим продукты других брендов, которые очень хороши (и да, Adidas не соответствует бренду, когда речь идет об оборудовании для гимнастики). Кому-то в Adidas пришла в голову блестящая идея объединить ручки с вращающимся диском, чтобы сформировать поворотные перекладины для отжиманий. Поскольку они стоят на круглом основании, они достигают максимальной устойчивости на площади поверхности, которую они покрывают. Гладкий диск на шарикоподшипниках позволяет легко установить ручки в любое удобное для вас положение. Затем их можно зафиксировать на месте для безопасной и стабильной тренировки. Вся поверхность подушечек прорезинена для предотвращения бокового смещения во время использования. Смущает только то, что ручки пластиковые. Внутреннее устройство, как мы полагаем, стальное.
#7 Доска для отжиманий
Доска для отжиманий представляет собой комбинацию перекладин для отжиманий, которые вы вставляете в доску с предварительно заданными настройками. Широкая доска обеспечивает устойчивую опору, а предустановленные положения ручек облегчают работу с различными мышцами. Доступно множество досок для отжиманий, и, к сожалению, большинство из них плохого качества и могут быть совершенно опасными. Самым слабым звеном являются заглушки ручки и отверстия, в которые вы их вставляете. Часто они не очень стабильны, шатаются или быстро изнашиваются. С доской для отжиманий POWER PRESS вы получаете то качество и стабильность, которые вам нужны, и в то же время она упрощает выполнение отжиманий. Имея более 30 возможных комбинаций, вы легко адаптируете обычные отжимания к трицепсам, плечам, спине и груди в разной степени.
#8 Стальные перекладины для отжиманий
Если вам нужна дополнительная жесткость для взрывной художественной гимнастики, полностью стальная конструкция может дать вам необходимую уверенность. Преимущество стальных перекладин для отжиманий, конечно же, невероятная грузоподъемность. Вы можете подумать, что 300 фунтов достаточно, и для большинства это действительно так. Однако, если вы выполняете взрывную гимнастику, вы создаете большой импульс, и только ваш вес тела является лишь частью этого уравнения. Отжимания в стойке на руках или просто взрывные отжимания от крутых парней могут легко превысить эти 300 фунтов, если принять во внимание скорость всей этой массы. Прочные, качественные стальные перекладины для отжиманий, такие как стойки для отжиманий Juperbsky, станут вашими друзьями. Имея колоссальную максимальную грузоподъемность в 2200 фунтов (1000 кг), вы можете поднять небольшой автомобиль всего одним из них. Широкое основание делает возможной стойку на руках, а устойчивые к истиранию ручки TPR прослужат дольше, чем большинство ручек из пеноматериала. Эти стальные перекладины для отжиманий сделаны на совесть.
#9 Рукоятки для отжиманий с перекатыванием
PROROLLER X сочетает отжимания с упражнениями на брюшной пресс, оставляя ручки намеренно неустойчивыми. Поскольку основание представляет собой набор колес, вам нужно контролировать все боковые движения во время выполнения отжиманий, увеличивая сложность и, таким образом, увеличивая нагрузку на руки. PROROLLER X также можно использовать в ряде упражнений для груди и пресса, таких как разведение груди и простые растяжки вперед и назад. Нам понравились мягкие ручки из пеноматериала и резиновые колеса. Профилирование колес не позволяет им слишком легко перемещаться по полу, создавая необходимое количество трения, а не движение без трения, чтобы помочь в ваших упражнениях. Вам также предоставляется наколенник из толстой пены для дополнительного комфорта во время упражнений на растяжку.
#10 Регулируемые перекладины для отжиманий
Jayflex Fitness CrossGrips — универсальное приспособление для занятий гимнастикой, если вы ограничены в пространстве и времени. Вы можете превратить эти ручки в подтягивания, отжимания или отжимания за считанные секунды. В полностью сложенном виде они занимают место на обеденной тарелке, что делает их отличным выбором в качестве турников для подтягиваний в путешествиях и, соответственно, портативных турников для отжиманий. Размеры регулируются, чтобы вместить практически любую обычную дверную раму, а для Push Ups они стоят на идеальной высоте. Их прочная конструкция, которая опирается на гравитацию и поворотные замки, чтобы держать все плотно, является одной из самых прочных. Резиновая прокладка снизу обеспечивает достаточное трение при использовании на гладком полу. У них нет поролоновой прокладки, поэтому рекомендуется использовать перчатки Calisthenics.
#11 S-образные перекладины для отжиманий
Стойки для отжиманий Ronny D Fitness уникальны по своей конструкции, поскольку каждая из них представляет собой единую трубчатую прокатную стальную балку. Это делает эти рули исключительно прочными и рассчитанными на 300 фунтов (136 кг) каждый. S-образная кривая, образующая пирамидальную конструкцию, также делает их естественно устойчивыми, поскольку они всегда будут соответствовать притяжению гравитации (например, прямо вниз). Нет никаких гаек или болтов для слабых мест, поэтому вы можете быть уверены в одинаковой производительности во всем. Длинные противоскользящие накладки предотвращают любое боковое движение, которое вы можете случайно вызвать при их использовании. Мы подозреваем, что они будут слабым местом в этой системе, так как они изнашиваются быстрее всего. Очень толстый ребристый пенопластовый рукав вокруг рукоятки обеспечивает очень удобный захват.
#12 Перекладины для отжиманий своими руками
По какой-то причине нам не нравится число 11, поэтому, чтобы сделать его красивым «круглым» числом 12, мы решили добавить это. И последнее, но не менее важное, если вы занимаетесь рукоделием. Создание собственных турников для отжиманий, безусловно, не является невозможным, и многие люди добились хороших результатов, создав собственное домашнее оборудование для художественной гимнастики. Вот простой рецепт успешных перекладин для отжиманий своими руками:
Все детали имеют толщину 1 дюйм или больше
4 тройника из стали/ПВХ
4x Колено из стали/ПВХ
2x 8” труба из стали/ПВХ
4 короткие трубы из стали/ПВХ (не длиннее 4 дюймов)
Рулон спортивной ленты
Сборка самодельных перекладин для отжиманий
Плотно соберите 1 угловое соединение с короткой трубой
Соберите вышеуказанное с Т-образным соединением
Повторите описанные выше действия для всех угловых муфт, коротких труб и тройников (это ножки)
Обмотайте 8-дюймовую окантовку спортивной лентой как можно плотнее и ровнее
Прикрепите свои «ножки» к 8-дюймовому трубопроводу, обернутому лентой, чтобы собрать самодельные перекладины для отжиманий.
Дополнительно: добавьте 8 трубок 1” или 2” с 4 торцевыми заглушками к Т-образным муфтам, чтобы сделать основание более широким.
Сравнение Лучшие батончики с толчком по категории
ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ ОБОРУДОВАНИЯ
Лучшее оборудование для продвижения .0214
Gornation Premium Paralettes Active
, которая является самой высокой протяженностью
. Брусья
Удары по земле (без каламбура)
Подтягивания и отжимания на брусьях Тяга к дверному проему
Перекликаются со многими другими упражнениями
Adidas Swivel Push Up Bars
Its light weight and quick adjustment
POWER PRESS Push Up Board
Easy customization of your Push-Ups
Juperbsky Steel Push-Up Stands
Высокая грузоподъемность 2200 фунтов / 1000 кг
PROROLLER X
Комбинация упражнений на трицепсы и пресс
0174
Путешествуйте и экономьте место
Перекладины для отжиманий Ronny D Fitness
Высокая грузоподъемность
Лучший способ использовать перекладины для отжиманий с выпрямленными руками
3 9 Удержание планки, технический термин для позиции отжимания. Расположите брусья параллельно друг другу на расстоянии, равном ширине вашей верхней части тела друг от друга. Встаньте на колени и возьмитесь за обе перекладины, как за молоток, слегка надавливая, чтобы они плотно касались пола. Затем вытяните ноги и остальную часть тела, пока не встанете на носки только в типичных позициях для отжиманий.
Теперь вы готовы к упражнению.
Упражнения на брусьях для отжиманий
Вот несколько хороших упражнений на брусьях для отжиманий, которые вы можете выполнять:
Отжимания на широких руках: поместив брусья так, чтобы ваши локти сгибались под углом 90 градусов для удержания их.
Отжимания обратным хватом: , располагая брусья горизонтально, а не параллельно друг другу.
Стойки на руках: с практикой и равновесием, приобретенными в рамках Программы мобильности, вы сможете выполнять стойки на руках на брусьях.
Отжимания на одной руке: используя только одну руку и удерживая другую за спиной. Это очень продвинутая техника, которая более удобна при работе с брусьями.
Отжимания в стойке на руках: Самая продвинутая техника отжиманий, которую вы можете выполнять с помощью перекладин для отжиманий, — это отжимания в стойке на руках. Мы рекомендуем сначала освоить отжимания на одной руке на обеих руках, а также сначала попрактиковаться в равновесии и обычной стойке на руках.
Упражнения на перекладине для начинающих
Вот три упражнения, которые новички могут выполнять с использованием брусьев:
Обычные отжимания: теперь они выполняются более эффективно за счет изоляции мышц и более глубокого наклона.
Плотные отжимания: поместите брусья под левую и правую грудь, а не под плечи.
Отжимания на брусьях: продолжайте тренировать бицепсы с помощью отжиманий. Для получения дополнительных результатов вам следует вместо этого изучить специальные Dip Bars.
Тренировка с отжиманиями на брусьях
Вы хотите и хотите начать, поэтому вот простая тренировка с отжиманиями на брусьях, которую вы можете включить в существующую программу.
MON
WEN
FRI
Puss UPS (3 x 80214
(3 x 80214
(3 x 80214
(3 x 80214
(3 x 80214
.
Отжимания (3 x 10)
Плотные отжимания (3 x 10)
Отжимания (3 x 10)
Отжимания (3 x 12)
Отжимания на широкой руке (3 x 10)
Отжимания (3 x 12)
Отжимания в напряжении (3 x 12)
Отжимания на широкой руке (3 x 12) x 12)
Отжимания на одной руке (3 x 13)
Отжимания (3 x 10)
Отжимания (3 x 12)
Отжимания на одной руке (3 x левая и правая)
9022 Отжимания (3 x 12)
Отжимания на широкой руке (3 x 12)
Отжимания на одной руке (4x слева и справа)
Узкие отжимания (3 x 12)
Отжимания на широкой руке (3 x 12)
Отжимания на одной руке (5x левая и правая)*
Армированные отжимания на обеих руках. Затем сделайте по 3 подхода отжиманий на одной руке для каждой руки.
Выводы о лучших турниках для отжиманий
Турники для отжиманий, подставки для отжиманий, доски для отжиманий и многое другое. Он вам действительно нужен? Ответ, действительно, нет. Вы можете делать отжимания и все их вариации, включая стойки на руках, на голых руках. Это не значит, что вы должны. Вам на самом деле не нужны отжимания, но есть много причин, по которым они вам все равно нужны. Они помогают предотвратить растяжение запястья и травмы, а также делают упражнение более комфортным. Это позволяет вам сосредоточить это упражнение на предполагаемых мышцах, улучшая тренировку и улучшая ваши результаты там, где вы этого хотите. Кроме того, есть и другие способы улучшить свои руки и увеличить силу хвата.
Есть много отличных перекладин для отжиманий на выбор, но если бы нам нужно было порекомендовать одного абсолютного победителя, который никогда не подведет, это должен быть GORNATION Premium Parallettes PRO из-за их размера, стабильности, отличного мастерства и использования самого высокого качества. материалы.
Часто задаваемые вопросы о перекладинах для отжиманий
Вот самые любопытные вопросы о ручках и перекладинах для отжиманий, которые мы нашли.
Отжимания баров они хороши?
Есть хорошие отжимания, а есть плохие. Лучшими турниками для отжиманий в целом являются GORNATION Premium Parallettes PRO. Перекладины для отжиманий хороши тем, что они уменьшают нагрузку на запястья и предотвращают травмы. Более комфортное упражнение обычно также означает большее количество повторений и лучший результат.
Какие мышцы вы задействуете, когда используете турник для отжиманий?
Отжимания тренируют различные мышцы верхней части тела, в основном грудь, трицепсы, плечи и спину. Тем не менее, правильно выполненные отжимания также помогают нарастить силу кора и в меньшей степени тренируют бицепсы. В общем, отжимания являются основным упражнением в художественной гимнастике, потому что с их помощью можно добиться очень многого.
Стоит ли покупать вращающуюся перекладину для отжиманий?
Вращающаяся перекладина для отжиманий упрощает регулировку угла наклона ручек, при этом общая упаковка остается относительно небольшой (в отличие от доски для отжиманий). Различные углы фокусируют внимание на разных областях мышц верхней части тела. Обычные перекладины для отжиманий обычно имеют прямоугольное основание, которое очень устойчиво, если основание параллельно вашему телу, но не так сильно под странными углами. Вращающиеся перекладины для отжиманий, также называемые поворотными перекладинами для отжиманий, часто имеют круглое основание, которое устойчиво в любом положении.
15 лучших упражнений горизонтального толчка (включая домашние варианты)
Упражнения горизонтального толчка являются ключом к развитию передней половины верхней части тела.
Из этого поста вы узнаете:
Какие мышцы работают в горизонтальном толчке
15 вариаций, которые можно делать с отягощением или дома
Как правильно выполнять эти движения
Начнем.
Отказ от ответственности:
Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.
Итак, приступим.
Что такое горизонтальное упражнение?
Горизонтальное упражнение — это упражнение, в котором ваши руки двигаются перпендикулярно вашему телу (т. е. прямо перед вами).
В упражнениях с горизонтальным толчком ваши руки удаляются от вас, а в упражнениях с горизонтальной тягой вы приближаете руки к себе.
Какие мышцы Работает ли горизонтальный толчок?
Горизонтальные толчки тренируют мощные группы мышц передней части верхней части тела. К ним относятся грудь, дельтовидные мышцы, передняя зубчатая мышца и даже трицепс.
Что замечательно в этих упражнениях, так это то, что вы можете менять положение рук, чтобы нацеливаться на различные первичные двигатели или акцентировать внимание на одной группе мышц, а не на другой.
Ниже я покажу вам, как это сделать.
Как сделать горизонтальный толчок?
Горизонтальный толчок — это любое упражнение, в котором вы сгибаете и разгибаете локти прямо перед собой.
Эти упражнения на разгибание локтей можно выполнять сидя, стоя, лежа на спине или из положения отжимания.
Выполняя горизонтальный толчок, вы должны следить за тем, что делают ваши лопатки.
В частности, ваша лопатка (лопатки) должна втягиваться , когда вы находитесь в нижней части движения (когда ваши локти полностью согнуты).
Каковы примеры упражнений на толчок?
Наиболее распространенные примеры горизонтальных толчков:
Жим лежа
Жим на наклонной скамье
Жим гантелей лежа
Жим от груди на тренажере
Жим на тросе
Жим с пола
Отжимания и
Отжимания на брусьях
Давайте рассмотрим эти основные модели движений, включая несколько вариантов, которые вы можете выполнять с каждым упражнением.
Упражнения разделены по оборудованию, которое необходимо для их выполнения.
Упражнения горизонтального толчка с отягощением
Два основных типа упражнений горизонтального толчка с отягощением включают:
Варианты жима лежа и
Варианты жима на наклонной скамье
Вот как делать лучшие из них.
Жим штанги лежа
Жим лежа – самое известное горизонтальное упражнение.
Лягте на спину на жим лежа со штангой желаемого веса. руки чуть шире плеч
Сведите лопатки и удерживайте это положение все время
Расположите ноги на земле, ягодицы задействуйте и соприкоснитесь со скамьей
Снимите штангу с прямых локтей и поднимите штангу выше линии сосков
Вдохните и начните медленно опускать штангу, ПРИБЛИЖАЯ локти к телу. НЕ ВСПЫШИВАЙТЕ ИХ.
Дайте штанге коснуться груди немного ниже линии сосков и сделайте короткую паузу
Обратное движение, сжимая ягодицы, опуская ноги в землю, не позволяя им двигаться, и прижимая вес вверх и слегка назад к голове
Выдохните, когда вы нажимаете отрывайтесь от скамьи и не разводите лопатки
Жим лежа узким хватом
Одна из лучших вариаций традиционного жима лежа — вариация узким хватом
Упражнение такое же, за исключением того, что вы берете перекладину на ширине плеч
В этом варианте ваши локти естественным образом прижимаются к телу намного ближе, чем при обычном жиме лежа
Жим лежа на наклонной скамье воздействует на мышцы горизонтального пресса под другим углом, акцентируя внимание на верхней части грудной клетки и плечах
Лягте на спину на наклонную скамью, в которой желаемый вес
Убедитесь, что штанга находится на высоте, при которой ваши локти слегка согнуты, когда вы поднимаетесь, чтобы схватить ее. ноги на полу, ягодицы в контакте со скамьей
Снимите штангу с прямых локтей и поднесите штангу прямо к ключицам (ключицам)
Вдохните и начните медленно опускать штангу на ПОДГОТОВКА локтей к телу. НЕ ВСПЫШИВАЙТЕ ИХ.
Дайте штанге коснуться верхней части груди чуть ниже ключиц и сделайте короткую паузу
Обратное движение, напрягая ягодицы, опуская ноги на землю, не позволяя им двигаться, и выжимая вес вверх и немного назад к голове
Выдыхайте во время жима
Не отрывайте ягодицы от скамьи и не разводите лопатки
Жим гантелей лежа нейтральным хватом аналогичен обычному жиму гантелей лежа, описанному выше, но с другим положение рук
Расположитесь так же, как и в предыдущем упражнении, но вместо того, чтобы держать гантели ладонями вперед, вы будете держать гантели ладонями друг к другу
Этот хват больше нагружает трицепсы и напоминает жим лежа узким хватом
Держите вес близко к телу, когда вы опускаете и выжимаете вес
Жим гантелей лежа с низким наклоном
Жим гантелей с низким наклоном выполняется так же, как и обычный жим гантелей нажмите
Вместо этого вы будете использовать наклонную скамью с наклоном ~30-45 градусов
Применяются все те же технические подсказки
Установите контакт с гантелями на верхней части груди
Жим с пола — отличное упражнение, дающее такой же эффект без использования скамьи
Выберите две гантели на ваш выбор и сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой
Поместите гантели на голени вертикально прямо над коленями
Втяните лопатки и сохраняйте это положение все время
Используя контролируемый импульс, лягте на пол, одновременно поднимая гантели к груди
Держите колени согнутыми, ступни на полу
Вы не сможете коснуться грудью, так как ваши локти не смогут полностью сгибаться (т. этаж)
Отсюда поднимите гантели прямо к небу, пока ваши локти не будут заблокированы
Медленно опускайте вес, пока ваши плечи снова не окажутся на полу лучшие составные упражнения и многое другое в программу тренировок, загрузите шаблон тренировки WCT.
Вы также изучите другие ключевые категории упражнений для тренировки всего тела, в том числе:
лучшие упражнения на горизонтальную тягу
лучшие упражнения на вертикальную тягу
лучшие упражнения на вертикальный толчок
лучшие вариации приседаний
лучшие вариации тазобедренного сустава Упражнения на основе толчка, которые вы можете выполнять без оборудования.
Следующие упражнения являются классическими и представляют некоторые фундаментальные базовые модели движений.
Отжимания
Присядьте на корточки и положите руки на пол примерно на ширине плеч
Выпрямите ноги позади себя так, чтобы тело образовало прямую линию время
Начните спуск, согнув локти под углом 45 градусов к телу
Во время спуска следите за тем, чтобы положение позвоночника не менялось
В нижнем положении обязательно сводите лопатки
Обратное движение, отталкиваясь руками и выпрямляя локти
Отжимания узким хватом точно такие же, как обычные отжимания, но с чуть более близким расположением рук
Как всегда, держите корпус напряженным, а ягодичные мышцы напряженными, не позволяйте бедрам провисать или выгибаться
Отжимания на наклонной скамье
Отжимания на наклонной скамье выполняются с ногами на приподнятой платформе – обычно скамья, ящик или стул
Это перенесет большую часть веса вашего тела на верхнюю часть груди и плечи.
Остальная часть упражнения почти такая же. вес тела
Прижмите руки к перекладине прямыми локтями, чтобы оторвать тело от земли
Следите за тем, чтобы корпус был напряжен и избегайте пожимания плечами
Возможно, вам придется скрестить ноги позади себя
Начните спуск, прижав локти к телу
Очень важно, чтобы вы отводили плечи назад и не позволяли им скатиться вперед в суставной ямке
Лучший способ поддерживать хорошую форму — держать грудь гордой и втяните лопатки, когда вы достигнете низа
Для верхней части тела нормально иметь некоторый наклон вперед, чтобы нацелить грудь больше
Упражнения горизонтального толчка дома
И последнее, но не менее важное, давайте рассмотрим еще пару упражнения, которые вы можете выполнять дома с помощью длинного эспандера с замкнутым контуром.
Вот группы, которые я рекомендую.
Эти упражнения являются хорошей отправной точкой для тех, у кого меньше опыта.
Жим от груди с лентой сопротивления
Оберните ленту сопротивления вокруг прочного шеста или балки на уровне груди и поместите руки в две петли на концах с обеих сторон
Повернитесь лицом к шесту, чтобы лента обеспечивала сопротивление позади вас
Подтяните две петли к груди и держите лопатки сведенными
Отсюда выжмите руки прямо перед собой, не сводя лопаток
Жим с пола с резиновой лентой
Оберните ленту с сопротивлением вокруг верхней части спины и поместите руки в две петли на концах любой сторона.
Лягте на спину, кулак направлен вверх, локти и плечи упираются в пол
Втяните лопатки и сохраняйте это положение на протяжении всего движения
Поднимите резинки вверх к небу и медленно опустите их обратно вниз
Другие связанные вопросы
Что такое толкающие мышцы?
Основная мышца толчка включает:
большую грудную
переднюю дельтовидную
медиальную дельтовидную
трицепс
Горизонтальные отжимания?
Да, отжимания — это горизонтальное толкающее упражнение, потому что сопротивление оказывается прямо перед вашим телом. При правильном выполнении отжимания — отличный способ тренировать мышцы груди и передние мышцы плеча.
Становая тяга толкает или тянет?
Хотя становая тяга кажется упражнением на подтягивание, на самом деле это упражнение на толчок нижней части тела. Если вы думаете об этом, вы упираетесь ногами в землю, чтобы вы могли разогнуть колени, держась за перекладину.
Посмотрите мой туториал по становой тяге.
Что такое вертикальное упражнение?
Вертикальное упражнение — это упражнение, в котором ваши руки двигаются параллельно телу (т. е. прямо над головой).
Вы можете выполнять вертикальный толчок или вертикальную тягу, каждый из которых тренирует разные группы мышц.
Вертикальные толчки тренируют плечи и трицепсы. Напротив, упражнения на вертикальную тягу тренируют широчайшие мышцы спины, бицепсы, задние дельтовидные и трапециевидные мышцы.
Самым распространенным упражнением вертикального толчка является жим над головой.
Наиболее распространенным упражнением на вертикальную тягу является тяга верхнего блока.
Сколько упражнений должно быть в толчковой тренировке?
В идеале за тренировку следует выполнять 3-4 упражнения. Придерживайтесь одних и тех же упражнений в течение как минимум 6-8 недель, чтобы максимизировать преимущества каждого движения.
Заключительные слова
Итак, у вас есть 15 лучших горизонтальных упражнений на толчок, которые сделают грудь, плечи и трицепсы более сильными и рельефными.
Как всегда, убедитесь, что используете правильную форму, когда делаете какие-либо упражнения.
Какое горизонтальное упражнение вы собираетесь добавить в свою программу тренировок?
Прокомментируйте ниже и дайте нам знать!
Если вы затрудняетесь с выбором упражнений, ознакомьтесь с нашим полным списком лучших силовых упражнений здесь.
Похожие сообщения:
Сколько отжиманий вы должны быть в состоянии сделать? (Реалистичные номера)
Алекс и Бриттани Роблес — врачи, сертифицированные персональные тренеры NASM и основатели The White Coat Trainer: ресурс, посвященный улучшению здоровья и физической формы занятых профессионалов с использованием стратегий, эффективных с точки зрения времени.
Тренировка бицепсов и трицепсов в один день: принципы и методика
Наверняка многие из вас привыкли качать бицепсы вместе с тренировкой спины, а трицепсы – в один день с грудью. Такая сплит-схема вбивается в голову практически каждому начинающему атлету. Данная схема, мол, лучше всего позволяет прокачать руки. Но так ли это на самом деле?
Наверняка вы заметили, что такая схема тренировки проходит далеко не всегда гладко. После прокачки больших мышечных групп, будь то спина или грудь, сил на качественный тренинг рук практически не остается. В конечном итоге вы ограничиваетесь низкоинтенсивной тренировкой, которая почти не приносит желаемой массы. Между тем, уже давно бодибилдеры качают бицепсы и трицепсы в один день. Только такой режим способен принести максимальный результат. Впрочем, эти слова не являются каким-либо открытием, ведь именно по такой схеме качал руки сам Арнольд Шварценеггер.
Но и это еще не все. Спортивная наука давно не стоит на месте, и постоянно разрабатывает методы повышения эффективности каждой тренировки. Согласно последним научным исследованиям, самый заметный прирост массы приходится как раз на смену тренировочного режима. Именно поэтому любая тренировочная программа наиболее эффективна лишь в первые дни ее использования. Со временем организм адаптируется к ней, и вскоре такая программа перестает нести в себе тренировочный стресс, который необходим для роста мышечной массы. Данное правило относится к тренировке любых групп мышц, в том числе и рук. Именно поэтому предлагаю вам два чередующих комплекса для бицепса и два – для трицепса. Вам остается только разбить их на пары и выполнять 1 раз в неделю.
Подстройте свой тренировочный сплит таким образом, чтобы предыдущие и последующие дни после тренировки рук были днями отдыха. Кроме всего прочего, периодически меняйте порядок выполняемых упражнений. К примеру, если на этой неделе вы начинали тренировку рук с бицепсов, то на следующей следует начать с выполнения упражнений на трицепсы.
Тренировочный комплекс для накачки рук
Бицепс: Тренировка #1
Упражнения
Подходы
Повторения
Подъем штанги на бицепс стоя
4
8
Подъем гантелей на бицепс сидя
3
10
Сгибания рук на верхних блоке
3
8, 10, 12
Подъем гантели одной рукой на скамье Скотта
3
10
Бицепс: Тренировка #2
Упражнения
Подходы
Повторения
Подъем EZ-штанги на бицепс стоя
4
8
Подъем на бицепс на наклонной скамье
3
8, 10, 12
Сгибания одной рукой на нижнем блоке
3
8
“Молот”
3
8, 10, 12
Трицепс: Тренировка #1
Упражнения
Подходы
Повторения
Обратные отжимания
3
8
Разгибание рук на блоке
3
10
Жим книзу обратным хватом
4
8, 9, 10, 11
Разгибание рук в наклоне
4
8, 9, 10, 11
Трицепс: Тренировка #2
Упражнения
Подходы
Повторения
Французский жим головой вниз
3
8
Жим узким хватом головой вниз
3
10
Разгибания рук из-за головы
3
8, 9, 10
Жим книзу
4
8, 8, 10, 10
Можно ли в один день качать бицепс и трицепс. Тренировка рук и плеч. Техника выполнения подъема штанги в тренажере Скотта
Культуристы, имеющие достаточный опыт в бодибилдинге, как правило, выбирают для тренировок сплит программы. Годы, проводимые в спортзале, влияют на получаемый результат. Атлеты больше не могут за одно либо два занятия проработать полноценно все группы мышц. Чтобы добиться необходимого эффекта, спортсменам приходится посвящать конкретной группе определенный день недель.
Используя современное состояние Доктор Получите план тренировки, который растет вместе с вами, поэтому вы производите как можно больше мышц с каждой тренировкой. Все, что вам нужно сделать, это следовать вашей индивидуальной тренировке на вашем мобильном телефоне!
Ваш план выравнивается с новыми упражнениями, когда вы прогрессируете, так что вы ударяете мышцы из-под большего угла и гипертрофируете их полностью. Ваш отдых между наборами автоматически согласовывается с вашими повторениями, чтобы максимизировать гипертрофию и силу. Ваши тренировки настраиваются на уровне упражнений, поэтому ваш более слабые части тела не замедляют ваш самый сильный. Удачи и помните, всегда сохраняйте положительный результат!
За один тренинг, как правило, задействуют не более двух или трех групп. Чем большее количество мышц прорабатывается на протяжении одного занятия, тем выше уровень выбрасываемых анаболических гормонов. И если атлет желает иметь развитые мускулы на руках и плечах, то лучше всего использовать совместную тренировку на дельтовидные мышцы и руки, в которой заключены наиболее эффективные упражнения.
Либо они не имеют понятия, что они делают, либо знают, что они должны делать, но не хотят вкладывать тяжелую работу. Мне неинтересно, что вам говорят, вам нужно сосредоточиться. Чтобы собрать оружие гориллы, вам нужно понять функциональную анатомию верхних рук и как вы можете использовать ее для роста.
Трицепсовые брахии — это мышцы на тыльной стороне плеча — надеюсь, это не удивительно для вас. «Трицепс» относится к трем отдельным головам этой группы мышц: медиальной головке, боковой голове и длинной голове.
Медиальные и боковые головки возникают в задней части плечевой кости и прикрепляются к олекраноническому процессу локтевой кости.
Классическая схема тренинга была и остается наиболее действенной. Она основана на проработке сначала больших, а уже затем малых групп мышц. Программа составлена преимущественно из базовых упражнений, которые выполняют с оптимальным числом повторов. Чтобы набрать массу, упражнения делают от 3 и до 4 раз, по 8-12 повторений в каждом.
Длинная головка уникальна тем, что она исходит из лопатки, затем сходится с медиальной и боковыми головами для прикрепления в процессе олекранона. Это ключевая информация для любой программы специализации рукопожатия; это говорит нам, что, сгибая плечо, мы увеличиваем растяжение и вербовку длинной головы.
Трицепсовые брахии работают вместе, чтобы продвинуть удлинение локтя. Слово бицепс относится к двум пересекающимся головкам мышц: короткой голове и длинной голове. Короткая голова бицепса происходит от коракоидного процесса лопатки. Длинная головка возникает на супрагленоидном бугоре. Длинные и короткие головки пересекаются, чтобы вставить на радиальную бугристость.
Общая длительность одного тренинга должна составлять не более часа. Если превысить этот временной «лимит», показатель катаболических гормонов будет резко и неуклонно расти. Между отдельными упражнениями делают перерыв в 60-90 секунд, а подходами — от 30 и до 40 секунд.
Дельты и руки: тренировочная программа
Если вы хотите сосредоточиться на длинной голове ваших бицепсов, вытяните плечо или немного поднимите локоть позади своего тела. Это наиболее легко сделать, используя варианты наклона скручивания. В противоположность этому, перемещение локтя перед телом будет прикладывать больше усилий к короткой голове бицепса.
Для больших трицепсов, учитесь у пауэрлифтеров
Когда ваше предплечье пронатируется, прикрепление бицепса неско
Качать бицепс и трицепс в один день
Содержание статьи:
Тренировка рук и плеч
Культуристы, имеющие достаточный опыт в бодибилдинге, как правило, выбирают для тренировок сплит программы. Годы, проводимые в спортзале, влияют на получаемый результат. Атлеты больше не могут за одно либо два занятия проработать полноценно все группы мышц. Чтобы добиться необходимого эффекта, спортсменам приходится посвящать конкретной группе определенный день недель.
За один тренинг, как правило, задействуют не более двух или трех групп.
Чем большее количество мышц прорабатывается на протяжении одного занятия, тем выше уровень выбрасываемых анаболических гормонов.
И если атлет желает иметь развитые мускулы на руках и плечах, то лучше всего использовать совместную тренировку на дельтовидные мышцы и руки, в которой заключены наиболее эффективные упражнения.
Базовые принципы тренировки
Классическая схема тренинга была и остается наиболее действенной. Она основана на проработке сначала больших, а уже затем малых групп мышц. Программа составлена преимущественно из базовых упражнений, которые выполняют с оптимальным числом повторов. Чтобы набрать массу, упражнения делают от 3 и до 4 раз, по 8-12 повторений в каждом.
Общая длительность одного тренинга должна составлять не более часа. Если превысить этот временной «лимит», показатель катаболических гормонов будет резко и неуклонно расти. Между отдельными упражнениями делают перерыв в 60-90 секунд, а подходами — от 30 и до 40 секунд.
Дельты и руки: тренировочная программа
Первым прорабатывается плечевой пояс, то есть передние, средние, задние дельты, а вторыми — бицепсы и трицепсы.
Программа тренировок состоит из десяти упражнений:
Практически все перечисленные упражнения программы базовые. Чтобы мышцы не адаптировались и продолжали увеличиваться в объемах, необходимо иногда вносить разнообразие в занятие. Во время тренировок рекомендуется выполнять:
Эффективный тренинг на плечи и руки
Проработка дельтовидных мышц, как правило, задействует и трапециевидные. Следовательно, они тоже требуют пристального внимания. Чтобы проработать трапеции, следует выполнять шраги с таким утяжелителем, как гантели. Необходимо постоянно контролировать собственный прогресс.
Когда он замедляется либо наступает состояние плота, значит, пришло время приступать к высокообъемным методам, которые предполагают тренировки по системе дроп-сетов, форсированных повторений, суперсетов.
Этот шаг позволит не останавливать рост мускулатуры и продолжить прогрессировать.
Если делать эти 5 упражнений, у тебя будет могучий бицепс
Парни любят качать бицепс, ведь большую руку видать издалека, в отличие от ног, которые прячутся в штанах. Правда, накачать эту самую большую руку проблематично из-за четырех банальных причин:
слишком большая нагрузка на мышцы рук;
слишком маленькая нагрузка;
упор на один лишь бицепс без работы на трицепс;
отсутствие мышечного рельефа.
Начну с конца. Даже если рука в обхвате 50+ см, но выглядит она как жирная палка вареной колбасы, такого эффекта не будет, как от сухого, рельефного бицепса, даже если его объем на 3-7 см меньше. Хотите добиться классного эффекта — просушитесь.
Также не забывайте, что бицепс составляет лишь одну треть руки. Еще две трети — это трицепс. Действительно массивной конечность можно сделать, лишь активно тренируя обе упомянутые мышечные группы.
Что касается нагрузки, то есть как проблема хромающей техники выполнения упражнений, так и непонимание того факта, что руки хорошо нагружаются во всех тяговых и жимовых движениях.
Внимание!
Человек тренирует бицепс и так и эдак, с разными хватами, с разной шириной расположения рук, со штангой и с гантелями, с упором в локти и без такового, а он, гад, не растет. Но если понаблюдать за таким человеком со стороны, то видишь, как он изгибается всем телом, забрасывая слишком тяжелую штангу вверх при подъеме на бицепс и роняя ее обратно.
Аналогично и с гантелями — рывок всем телом, снаряд по инерции взлетел вверх, потом просто роняют его обратно и где тут работа бицепса? Нет ее. Это называется «качать свое эго», а если серьезно, то банальное отсутствие техники выполнения упражнения.
Подбор упражнений в рамках микроцикла имеет значение
Бывают моменты, когда с техникой все ок, но, выделив на руки отдельную тренировку, а то и раздельно тренируя бицепс и трицепс, человек просто перегружает эти мелкие мышцы.
Допустим, потренировал он на одной тренировке спину и грудные, а через день бомбит руки.
Но ведь они уже хорошо поработали во всех тяговых и толкающих упражнениях, особенно, если человек дошел до значительных рабочих весов, сопоставимых с собственной массой тела. Это неразумное составление микроцикла.
Имеет смысл либо вставить день ног между тренировкой спины с грудными и рук, либо поменять упражнения в сплите. Например, после тренировки грудных добавить 1-2 упражнения на трицепс, чтобы добить его после работы в жимовых упражнениях.
Аналогично с тренировкой спины, во время которой хорошо работает бицепс. Хватит 1-2 упражнений, чтобы хорошо его в конце ушатать.
То есть программа составляется с упором на работу мышц-ассистентов (в жиме лежа также работает трицепс, в тяге блока к животу и груди — бицепс).
Второй вариант разбивки тренировок — упор на не связанные друг с другом мышечные группы, чтобы по максимуму их проработать. Опять же, берем крупную мышечную группу и мелкую.
В нашем случае это будет отдельная тренировка грудных и бицепсов (сперва грудные 2-4 упражнения, так как более крупная и энергозатратная группа, потом бицепс — пара упражнений) и отдельная спины и трицепсов.
Дельты можно тренировать вместе с ногами.
Что лучше? Каждому свое, попробуйте разные варианты, потратив на каждую тренировочную программу хотя бы 6-8 недель, чтобы сделать вывод.
Мне лично больше нравится нагружать мышцы независимо, что фактически позволяет тренировать руки по паре раз в неделю при условии 3-разового тренинга в микроцикле.
Важно!
Во время тренировки спины бицепс поработал в качестве ассистента, а потом я его еще и хорошенько прокачал вместе с грудными в отдельный день. Аналогично и с трицепсом.
Напомню, что для эффективной специализации на той или иной мышечной группе нужно ее тренировать хотя бы два раза в неделю, о чем упоминал в этой статье.
Что ж, с циклированием нагрузки разобрались, теперь давайте перейдем непосредственно к наиболее эффективным упражнениям.
Пять могучих упражнений для формирования рук-базук
Ниже наиболее эффективные по мнению автора упражнения для тренировки рук, но это не истина в последней инстанции. У каждого свои рычаги, крепления мышц и доминирующие группы, соответственно, то, что хорошо работает на одном, не факт, что сработает на другом. Но еще есть такая штука как анатомия и биомеханика движений, исследования и опыт. Исходя из всего этого и подбирал упражнения.
Так, бицепс имеет всего две точки крепления и в любом случае задействуется весь и полностью в тяговых движения и при сгибании рук. Соответственно, ширина хвата значения не имеет. Просто подбирайте удобную вам, как и вариант грифа — EZ или классический прямой. Исключение составляет лишь положение кистей типа «Молот». В таком случае уже работает брахиалис.
Соответственно, зачем выдумывать велосипед, когда для эффективного развития рук достаточно старого доброго…
…Подъема штанги на бицепс
Это классика. Новичкам при работе в режиме FullBody лишь этого упражнения хватит на 3-4 месяца для тренировки бицухи. Основные нюансы я описал выше, а увидеть их можно в видео ниже:
Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке
Еще одно очень эффективное упражнение для тренировки бицепса. Причем по моим наблюдениям оно более качественно нагружает двуглавую мышцу руки, чем классический подъем гантелей стоя с супинацией. В принципе пары этих упражнений хватит для качественного развития бицепса.
Но есть еще одно базовое и считающееся самым эффективным упражнение. Это…
…Подтягивания обратным хватом на бицепс
Задействуюет сразу несколько суставов, в отличие от описанных выше движений (работает только локтевой сустав).
Особенностей тут минимум — используйте узкий обратный хват и старайтесь, чтобы основное движение было в локтевом суставе, исключая мышцы спины.
Совет!
Иногда можно подтягиваться узким прямым хватом для развития плечевой мышцы (брахиалис), которая находится под бицепсом и когда она развита, то как бы выталкивает двуглавую, делая ее более эффектной.
В качестве дополнительных альтернативных упражнений могу порекомендовать подъем штанги на бицепс в лавке Скотта. Варианты работы в блоке, по сути, аналогичны таковым со штангой или гантелями.
Переходим к трицепсу. В прошлом делал кучу всевозможных разгибаний в блоках с разными ручками и хватами, с гантелями и так далее, но наиболее эффективными для развития треглавых мышц рук оказались всего два упражнения. Первое…
…Жим штанги лежа узким хватом
Базовое упражнение, вовлекающее в работу все три головки трицепса. Из важных особенностей выделю:
ширину хвата — на уровне плеч или чуть шире, чтобы кисти не загибались внутрь;
расположение штанги — на основании ладони;
траектория движения — к нижней части груди и опускать штангу до касания не стоит, как только руки поравнялись с телом — поднимаем снаряд назад, не доведя 10-15 см вниз.
локти параллельно телу, в верхнем положении разгибаем руки полностью.
Французский жим
Чуть более изолированное движение, в котором важно фиксировать локти в одном положении и не разводить их в стороны.
В случае если упражнение вам не подходит (сталкивался в практике и с таким — некоторым людям не удается зафиксировать локти, не разводя их в стороны, или же ощущается в них острая боль) можно заменить на разгибания рук в блоке:
Секретные секреты
Основной секретный секрет в эффективной тренировке рук, да и любых других частей тела — планомерное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке. Детально об этом читайте в данной статье:
Как подобрать вес отягощения, чтобы прогрессировать и не травмироваться
Второй секретный секрет — хотите большие руки, тренируйте ноги. По крайней мере, если речь о натуральном тренинге. Ноги — самая крупная мышечная группа, тренировка которой дает наибольший выброс анаболических гормонов, что в свою очередь положительно влияет на рост всех мышц, в том числе и рук. Исследования на тему описаны тут.
Многие начинающие атлеты принимают решение прокачивать бицепсы вместе со спиной, а трицепсы с грудью. Но многие из них сталкиваются с трудностями при использовании такой схемы, которая редко даёт ожидаемые результаты.
Бицепс и трицепс в один день именно это является одним из лучших решений. Именно такую схему, которая приносит максимальные результаты, использовал и легендарный Арнольд Шварценеггер.
При одновременной прокачке мышц бицепса и трицепса ваши руки будут получать максимально возможную нагрузку. Упражнения на бицепс и трицепс лучше всего чередовать между собой. Допустим, сделать обычные подъёмы на бицепс, а затем разгибания на трицепс. Если вы начали тренироваться по такой системе, то следуют придерживаться её на всей тренировке.
Тренировка на бицепс и трицепс пройдет в разы эффективней, если вы каждый раз будите делать новые упражнения. Также следует менять занятия с чередованием упражнений на обычные – сначала упражнения бицепса, потом трицепса. Самым действенным вариантом будет комбинирование всех вышеперечисленных советов.
Упражнения на бицепс и трицепс
Подъём штанги на бицепс стоя. Упражнения являясь базовым, входит практически в каждую программу тренировок атлетов. Подъём штанги даёт необходимую нагрузку на все участки бицепса.
Подъём на бицепс с супинацией. Ходит много споров о том, насколько подобный стиль полезен и эффективен, но стоит зайти в любой зал и все вопросы отпадут. Упражнения на бицепс и трицепс рекомендуют всегда выполнять именно с супинацией.
Подъём штанги на скамье Скотта. Упражнения зачастую выполняется EZ — штангой и направленно оно на нижнюю часть бицепса. При использовании обычного грифа быстро устают и начинают болеть кисти, запястья и предплечья. Бицепс и трицепс в один день зачастую прокачивается благодаря EZ — штанги.
Подъём гантелей в стиле «молот». При выполнении этого упражнения должен быть хват, при котором ладони смотрят друг на друга. Основная нагрузка будет идти на внешнюю часть бицепса.
Жим штанги при узком хвате. Это упражнение является базовым для проработки трицепсов. Важно научиться правильно соблюдать технику в данном упражнении – при её несоблюдении нагрузка поровну делится между мышцами трицепса, грудными и дельтами. Прокачка бицепса и трицепса крайне важна.
Французский жим. Отличное упражнение, которое задействует длинный пучок трицепса, но не оказывающее нагрузки на дельты и грудь. Исходное положение – лёжа на горизонтальной скамье. Необходимо использовать EZ-гриф. Бицепсы и трицепсы на видео зачастую прокачиваются с этой штангой.
Разгибания рук на вертикальном блоке. Это упражнение задействует все участки трицепса и является базовым.
Бицепс и трицепс в один день получают большую нагрузку, поэтому им требуется много времени на отдых. При тренировке этих групп максимальный отдых между подходами должен составлять около 45 сек.
Программа для бицепса и трицепса
Программа рассчитана 14 недель. Первые 3 недели необходимо сосредоточиться на не более трех упражнениях для каждой группы мышц. Программа должна состоять из 6-8 подходов на бицепсы и 8-10 для трицепсов.
С 4 по 9 неделю идёт самый большой объём тренировок. После первых недель организм начинает приспосабливаться к нагрузкам, поэтому необходимо увеличить интенсивность. Бицепсы и трицепсы на видео после таких занятий будут выглядить шикарно. Также стоит руководствоваться двумя-тремя упражнениями, но добавить дополнительный вес и количество подходов.
Внимание!
С 10 по 12 неделю снова снижается объём тренировок. Количество подходов ещё меньше чем на первых неделях при использовании 2ух упражнений. Объём будет сокращаться за счёт уменьшения подходов, но именно в это время от них вы получите колоссальный эффект.
С 13 по 14 неделю – фаза отдыха. Она необходима в любой программе. Пропуская некоторое время тренировки, вы освободитесь не только от постоянной физической усталости, это будет полезно также и для психического состояния.
Сплит программа с проработкой бицепс и трицепса в один день
О себе: 16 лет, Вес ДО — 66кг, Вес на данный момент 87,5 — 88 кг Рост 186см. Стаж занятий 7 месяцев. До этого тренировался по 3-ех дневному сплиту: Вт. Грудь-бицепс; Чт. Спина-трицепс; Сб. Ноги-плечи-трапы Собраты по железу, напишите пожалуйста 3-ех или 4-ех дневный сплит с проработкой рук в отдельный день, т.е бицепс и трицепс за тренировку.
Спасибо!
если потянешь то грудь со спиной можешь качать, ноги с плечами, и руки! последовательность выбери по состоянию!
вот по этой программе я набрал с 56 кг до 64 за 4 месяца. моя первая программа. составлял прогу мой отец понедельник. грудь и ноги 1 — жим лежа 4х6 2 — разводка под углом 45* 4х6 3 — приседания (под пятки подкладывал блинчики)4х6 4 — подъёмы на икроножные 4х10 Среда.
спина и дельты 1 — жим из за головы 4х6 2 — махи с гантелями 3х6 3 — подтягивания 4х6 —— этого упражнения не было( отец забылся и ширины в спине у меня не было…
4 — тяга гантелей в наклоне 4х6 5 — становая (билдерская — классика) 4х6 я очень хотел трапецию и делал ещё шраги) 3х10 Суббота бицепс и трицепс 1 — подъём штанги на бицепс 4х6 2 — подъём гантелей с супинацией 3х6 3 — французский жим лежа 4х6 4 — экстензии с гантелью одной рукой над головой 4х6 ———————————————————
занимался натурально — без протеинов, про правильное питание и не знал…знал только принцып прогрессии нагрузки. руки с 28 см до 34 выросли. *****ил пресс на каждой трени и бегал в нетренированные дни, был сухим и рельефным дрищем)
artem-eye-delux Неплохо, попробую под себя поменять.
[quote]artem-eye-delux пишет: вот по этой программе я набрал с 56 кг до 64 за 4 месяца. моя первая программа. составлял прогу мой отец понедельник. грудь и ноги 1 — жим лежа 4х6 2 — разводка под углом 45* 4х6 3 — приседания (под пятки подкладывал блинчики)4х6 4 — подъёмы на икроножные 4х10 Среда. спина и дельты 1 — жим из за головы 4х6 2 — махи с гантелями 3х6 3 — подтягивания 4х6 —— этого упражнения не было( отец забылся и ширины в спине у меня не было…
4 — тяга гантелей в наклоне 4х6 5 — становая (билдерская — классика) 4х6 я очень хотел трапецию и делал ещё шраги) 3х10 Суббота бицепс и трицепс 1 — подъём штанги на бицепс 4х6 2 — подъём гантелей с супинацией 3х6 3 — французский жим лежа 4х6 4 — экстензии с гантелью одной рукой над головой 4х6 ——————————————————— занимался натурально — без протеинов, про правильное питание и не знал…знал только принцып прогрессии нагрузки. руки с 28 см до 34 выросли. *****ил пресс на каждой трени и бегал в нетренированные дни, был сухим и рельефным дрищем)[/quot
хороший вариант!!!!
хорошая программа Понедельник: Жим лёжа на горизонтальной скамье 5 подходов Разводка (или жим) на наклонной скамье. 5 подх. Отжимания на брусьях.
4 подх Подьём штанги на бицепс на скамье Скотта (или стоя прижавшись спиной к стене) 5 подх Подъём гантелей на бицепс 4 подх Два упражнения на предплечья по 4 подх Пресс Среда: Становая 5 подх Тяга блока за голову (или к груди) 4 подх Тяга штанги в наклоне (или тяга блока к животу сидя) 5 подх Упражнение на трапецию 4 подх Жим лёжа узким хватом 5 подх Французский жим лёжа 4 подх Пресс Пятница: Приседания 5 подх Разгибания ног на тренажёре 4 подх Упражнение на бицепс бедра 5 подх Жим из-за головы сидя (или стоя от груди) 5 подх Разведения гантелей в стороны на дельты 4 подх Два упражнения на икры 4х15
Пресс
GURON пишет: если потянешь то грудь со спиной можешь качать, ноги с плечами, и руки! последовательность выбери по состоянию!
самая на мой взгляд лучшая программа,но,тяжеловато ,спору нет)Определился: 1.Грудь-Ноги 2.Спина-Дельты 3.Руки
я думаю для твоих годов то что надо. и не занимайся разной *****кой….
занимался натурально — без протеинов))) Улыбнуло
alex1980 пишет: занимался натурально — без протеинов))) Улыбнуло
ахаха:Dstiker пишет: alex1980 пишет: занимался натурально — без протеинов))) Улыбнуло
ахаха:D
ну реально) без спорт пита и творога)))) а про АС ваще не знал тогдаQude32 пишет: Определился: 1.Грудь-Ноги 2.Спина-Дельты 3.Руки
Что думаете?
Важно!
ты это что написал???????? НЕЛЬЗЯ тренировать в один день две такие большие мышечные группы как грудь и ноги!!! Оговорюсь. Только если ты не делаешь круговых тренировок или не прокачиваешь все тело. Да и то это делается со средними нагрузками! ёлки зеленый….
та ты подумай о физиологической реакции организма который пол тренировки гоняет кровь в грудь как бешеный (я же не думаю что ты будешь делать по одному упражнению), а потом начинает выкачивать её из груди в ноги! Та сердечно-сосудистая система сдохнет нафиг! Это во времена наших отцов когда все пацаны подтягивалиь по 20 раз и кросы бегали по 3-6 км без обмороков можно было бы простить, а сейчас… Та у нас в Украине за сентябрь уже один человек на ФП умер… В общем простые варианты сплита: 1.верх(одна тренировка)-низ(вторая тренировка)-что отстает 2.грудь-спина, бицепс-трицепс, спина-дельты, квадрицепс-бицепс бедра-икры 3.грудь-трицепс, спина-бицепс, дельты-ноги (дельты нааамного меньше груди и сердце потянет)
Все остальное сугубо индивидуальные вещи. Но это блин класика.
та и в конце концов — мышцы тренируют в связках. тренируют мышцы-антагонисты. Делается это для того что бы: а) при работе на одну мышцу вторая тоже немного работалаж
б) кровь, а с ней питательные вещества не гонялись по всему телу, а шли в один участок.
la1m пишет: Пробовал делать грудь-спина что то не впечатлило меня((( Может от организма зависит???
да… меня тоже лучше пробивает грудь-трицепс и спина-бицепс…
но летом тренировал грудь-спину и дельты-бицепс-трицепс и нормально шло
потдерживаю. так впринцыпе и работал
Armand Что меня смущает в Грудь-Спина, так это, что руки будут убиты после жимов, а мне потом подтягиваться и тянуть. Грудь-Ноги я выбрал, ибо ноги растут как на дрожжах, а ноги тренирую только приседом, без подсобок, так что ноги для меня не слишком тяжело будет тренить с грудью. Ну или разбить тренировки на 4 дня: Пн: Грудь Вт: — Cр: Спина Чт: — Пт: Бицепс-Трицепс Сб: Ноги-Плечи-Трапеции Вс. —
не парься) при жиме штанги работает трицепс, а при тягах и подтягиваниях бицепс (ну в смысле дополнительную работу выполняют) ну если хочешь так работать то перекинь дельты к груди и спине — они как-правило у всех отстают их можно и 2 раза в неделю прорабатывать, зато субота разгрузится
Добрый вечер! Хочу делать бицепс и трицепс вместе, но при этом делать Становую ! Вопрос: как это совместить ? Если оптимальный вариант при бицепс трицепс — грудь спина ?
Т.е как делать в один день жим и становую ? Или при таком сплите становая отпадает ?
Всем привет! Грудь-бицепс-трицепс спина-дельты ноги
Тренируем спину и бицепс – упражнения для одного и для разных дней
Тренировка спины и бицепса в один день – классический вариант тренинга, который сегодня предлагают нам инструкторы в фитнес-залах. Давайте разберем, правильно ли это, и какие упражнения включены в эту программу.
В один день или в разные?
Так получается, что многие упражнения на спину задействуют бицепсы, но не наоборот! То есть, качая спину, вы вполне можете качать и бицепс, но прорабатывая двуглавую мышцу, вы не будете задействовать мышцы спины.
Существует некоторые упражнения для спины, которые никак не включают двуглавую мышцу или затрагивают ее лишь слегка. Это, к примеру: разведение гантелей в наклоне (нагружает трапеции и плечи), гиперэкстензия и т. д.
Подтягивания, тяги гантелей в наклоне, тяги блока, тяга штанги и любые другие упражнения, где вы поднимаете вес за счет сгибания рук – включают в работу бицепс.
Потому, если решено качать их в один день, начните с более тяжелого – со спины.
Совет!
Говорить о правильности такого подхода в тренинге спины и бицепса сложно. Это практикуют повсеместно. И каждый сам выбирает, приемлема ли такая схема конкретно для него.
Ориентироваться нужно на следующее: если вы начали работать на бицепс и чувствуете, что у вас не хватает сил, чтобы закончить упражнение, вам пока рано в один день качать спину и бицепс.
Начинающим лучше придерживаться именно такой схемы, так как при тренировке со спиной в один день эффективность тренинга бицепсов падает. Мышцы уже успевают устать во время упражнений на спину. И на то, чтобы полноценно поработать на руки сил уже не хватает.
Можно схитрить и поставить сначала подъем штанги на бицепс, а затем уже прокачать спину. Но это противоречит политике тренировок в тренажерном зале, которая гласит: качаем сначала крупные мышцы, потом мелкие. Именно поэтому вначале любой тренировки делаются базовые упражнения, а потом уже какие-то изолированные.
Поэтому в начале тренировки качаются ноги, спина, а потом уже все остальное. Это целесообразно с точки зрения энергозатрат – большая мышца потребляет больше энергии, чем маленькая. А потому, качать бицепсы перед спиной не рекомендуется.
По итогу, можно сказать:
Когда речь идет о жиросжигающей тренировке, без разницы, совмещаете вы тренинг этих групп мышц или разделяете. Так как вы не стремитесь увеличить силу и объем мускулатуры.
В случае бодибилдинга допустимо работать в однодневном режиме.
В силовом тренинге эффективнее давать мышцам нормальный отдых.
Упражнения на спину и бицепс в один день
Если вы решили тренировать обе группы мышц в один день – вот перечень упражнений, который можно использовать.
Спина
Сначала выполняем упражнения для спины.
Подтягивания широким хватом либо тяга в наклоне
В день тренировки спины и бицепса нежелательно делать много подтягиваний узким хватом, так как там акцент нагрузки приходится на руки.
Раз вы качаете спину – давайте ее и будем качать, то есть, подтягивайтесь широким хватом за голову. Можно разделить упражнение на 2 части: 2 подхода вы подтягиваетесь за голову, а 2 тяните турник к груди. В любом случае помните, что вам еще качать бицепс.
Другие тяги, разведения, гиперэкстензия
Вместо турника, можно работать в блочном тренажере по той же схеме.
Далее, идет или тяга Т-грифа, или тяга в тренажере, или же тяга нижнего блока к пояснице. Сделайте данное упражнение в 3 подходах по 8–10 раз.
Затем берете гантели и делаете разведение в наклоне на верх спины и заднюю часть дельтоидов. Или же разведение рук в блочном тренажере.
И не забываем делать гиперэкстензию, чтобы держать низ спины в тонусе. Ее нужно делать дважды в неделю – в день спины и перед становой тягой в качестве разогрева поясницы.
Это примерная схема, каждому человеку индивидуально нужно подбирать программу тренировок, проверять ее, постоянно корректировать. Поэтому все же лучше заказывать ее у опытного тренера, нежели экспериментировать самому.
Бицепс
Далее, у нас будут руки.
Сгибание рук со штангой
Для бицепсов базовым считается сгибание рук со штангой. Если вы уже провели тренировку для верха спины, выполните это упражнение в 3 подходах с таким весом, чтобы выполнить 8–10 повторений.
Желательно опереться спиной о стену, силовую раму. Локти закрепить у корпуса и работать без закидывания штанги наверх за счет колебаний туловища. Работать должны именно руки.
Скамья Скотта
Это альтернатива концентрированного подъема на бицепс, но это упражнение немного отличается от такого подъема. Поэтому можно выполнять или его, или вариант с гантелями.
Внимательно подбирайте вес: на первых повторах упражнение дается легко, а вот затем уже заставляет вас попотеть. Если вы не распрямите руки, делать это упражнение будет легче.
Внимание!
Но вся суть в максимальной амплитуде сокращения мышцы. Поэтому на скамье Скотта нужно работать в полную амплитуду.
Работать же в верхней зоне амплитуды рекомендуется после растяжений бицепса на количество с небольшими весами раза три в неделю (при отсутствии острой боли).
Сгибание рук с гантелями
Вместо скамьи Скотта, можно использовать гантели на наклонной скамье.
Как вариант, вы можете сесть на скамью Скотта, но спиной к валику для локтей. Немного опуститесь вниз, чтобы руки под силой тяжести отвисали чуть назад. С этого положения удобно делать сгибание рук на бицепс в разных стилях – параллельным хватом и в виде «молота».
Сосредотачивайтесь на упражнении, вы должны понимать и чувствовать, что вы делаете, а не просто чисто механически отрабатывать движения. Такой сознательный контроль поможет четко сохранять технику упражнений.
Упражнения на бицепс в отдельный день
Когда ваши двуглавые мышцы не устали от упражнений для спины, вы можете делать больше элементов на руки.
Например:
Сгибание рук со штангой.
Молот.
Концентрированный подъем на бицепс.
Вместо молота, периодически нужно делать сгибание рук с гантелями. Например, неделю вы делаете молот, а следующую неделю – обычное сгибание. Кто-то говорит, что проворот ладони во время сгибания рук с гантелей вреден. Но многие спортсмены делают это и достигают отличных результатов. Дело за вами, что выбирать.
Так как ваши бицепсы еще не вымотаны, можно делать все упражнения в 4 подходах. Работайте до отказа в любом случае, кроме жиросжигания. В последнем варианте ваша задача сделать много повторов за короткое время.
Молот и сгибание рук с гантелями можно делать одновременно обеими руками или поочередно. В последнем случае нельзя поднимать вторую руку, пока первая не остановится. Этому есть свои объяснения, просто запомните такой нюанс.
Упражнения на спину в отдельный день
В отдельный день вам не нужно экономить силы и энергию на бицепсы. Поэтому отдаемся полностью работе на спину.
Турник или тяга верхнего блока: 4 подхода тянем блок за голову, 4 подхода тянем его к груди. Будьте аккуратны, когда тянете гриф блока к груди – отклоняйтесь чуть назад и немного закидывайте назад голову, чтобы в случае разрыва троса гриф не ударил вам по носу. Такое бывает.
Далее, делаете тягу гантели в наклоне 3 подхода в 8–10 повторениях (опять же, количество повторений определяется вашей целью и состоянием в данный момент времени).
Затем тянете вес на Т-грифе или в тренажере.
И последние 2 упражнения в 4 подходах – это разведение гантелей в наклоне и пулловер. Пулловер можно выполнять, сидя в тренажере. Это очень удобно. Но учтите, что кроме верха крыльев тут работает еще грудь и верхушка трицепса.
И еще один огромный плюс раздельной тренировки – бицепсы работают дважды в неделю. Один раз они получают не особо тяжелую нагрузку, так как прицельная тренировка идет на спину. А вот второй день бицепсы пашут, как рабы на рудниках!
Выбирайте сами, что лучше для вас, что вам удобнее. Попробуйте оба варианта и сделайте нужные выводы.
Некоторые тренеры пишут в программах по 10 упражнений в день. Это физически тяжело неподготовленному телу. Грамотный подход – начать с 5–6 упражнений и работать так минимум месяц.
Программа для рук — секреты специализации, правильная организация тренировочного сплита на руки, техника и особенности тренировок бицепса и трицепса, программа тренировок для рук
Программу для рук важно грамотно включить в тренировочный сплит, чтобы к моменту их тренировки они восстановились и достигли момента суперкомпенсации. При этом, и сама тренировка должна быть оптимальной по объему и по качеству выполнения упражнений. Оптимальность заключается в том, чтобы с одной стороны нагружать именно целевую мышечную группу, в нужном темпе и амплитуде движения, но при этом прогрессировать. Но об этом мы уже достаточно поговорили в предыдущей части статьи. Теперь давайте разберемся с особенностями тренировок бицепса и трицепса, а так же повторим ключевые моменты техники выполнения упражнений. Поскольку речь идет о мышцах антагонистах, само собой, что рекомендации отличаются.
Тренировка бицепса
Наиболее эффективными упражнениями являются базовые, поэтому они должны составлять основу программы для рук. В тоже время, Вы уже знаете, что головки бицепса следует качать по отдельности, поскольку длина головок отличается, соответственно, отличается и длина амплитуды, в которой та или иная головка может брать на себя нагрузку. Внешний пучок бицепса необходимо тренировать в короткой амплитуде, а внутренний в длинной, поэтому для тренировки внутреннего пучка локти следует вывести вперед, а для тренировки внутреннего пучка, наоборот, отвести за спину. Но все упражнения со штангой и гантелями будут только условно базовыми, а по-настоящему базовым упражнением на бицепс являются подтягивания обратным хватом.
Во время подтягивания на бицепс характерны все правила тренировки двуглавой мышцы! То есть, плечи находятся в фиксированном положении, а сгибание происходит только в локтевом суставе. Если Вы будете так же включать плечи, то нагрузка сместиться в передний пучок дельт и широчайшие мышцы спины. Для акцентированной проработки бицепса Вы можете использовать подъемы штанги, манипулируя положением локтей, чтобы нагружать целевой пучок бицепса. Но так Вы будете тренировать только одну функцию двуглавой мышцы, поэтому обязательно в программу на руки следует включать и упражнения с гантелями, чтобы Вы могли супинировать кисть и тем самым прокачивать бицепс и при развороте кисти.
Скорость выполнения упражнений при тренировке бицепса зависит от того, какие мышечные волокна Вы тренируете. Во время пампинговых тренировок скорость должна быть медленной, Вам следует выполнять около 12 повторений в подходе за 50-60 секунд. Во время силовых тренировок, когда Вы тренируете быстрые мышечные волокна, 10 повторений должны занимать секунд 30. Таким образом, в обоих случаях поднимать штангу Вы будете за 1 секунду, то есть скорость в позитивной фазе упражнения не меняется, а вот со скоростью в негативной фазе следует экспериментировать. Во время пампинг тренировок негативная фаза должна занимать 3-4 секунды, во время силовых около 2х.
Объем тренировок на бицепс не может быть слишком большим, поскольку мышца маленькая и, если Вы её перетренируете, она начнет жечь. Жжение в мышцах свидетельствует о выработке молочной кислоты. Молочная кислота распадается на ионы водорода и лактат. Ионы водорода нужны, об этом подробно мы говорили в статье про гиперплазию мышц, а вот лактат вреден, он тормозит процесс синтеза белка, собственно, об этом мы тоже уже говорили в статье про крепатуру мышц.
Вывод: объем тренировки зависит от тренированности атлета, от того, какой объем он способен вынести до тех пор, пока мышцы не начнут «закисляться». Если Вы чувствуете жжение в мышцах, на следующий день они болят, то это значит, что Вы перетренировались. Объем тренировок следует снизить! Скорее всего, Вам следует подбирать диапазон подходов в районе 12-16. Вы сможете выполнить 3 подхода подтягиваний, 3-4 подхода подъемов штанги на бицепс для внутреннего пучка, 3-4 для внешнего и завершить все это молотковыми сгибаниями с гантелями, либо сгибания рук с супинацией.
Когда Вы выполняете супинацию, то гантель следует брать не посередине рукоятки, а ближе к верхнему краю гантели, который находится возле большого пальца. Это необходимо делать для того, чтобы сместить нагрузку в целевую мышечную группу. Гантель уравновешена с двух сторон, а вот, если атлет увеличивает рычаг, то тем самым он смещает центр тяжести и усложняет себе жизнь. Соответственно, чем сложнее нагрузка, тем больше необходимость в адаптации к ней. Тяжело в учении – легко в бою!
Итак, программа для рук предполагает две тренировки бицепса: одну на медленные мышечные волокна, вторую на быстрые. Бицепс выполняет две функции: сгибать руку в локте и разворачивать ладони вверх, то есть супинировать кисть. Соответственно, тренировать бицепс необходимо и сгибаниями локтевого сустава и разворотами кисти, поскольку два всегда дают больший результат, чем один! Тренировать бицепс можно относительно часто, но тренировки должны быть адекватными, переутомлять бицепс нельзя. Скорость выполнения упражнений зависит от того, какие мышечные волокна Вы тренируете, но движения всегда должны быть подконтрольными. Плечевой пояс фиксирован, а движение происходит только в локтевом суставе.
Тренировка трицепса
В программу для рук, само собой, входит и тренировка трицепса, причем трицепсу следует уделить даже больше внимания, чем бицепсу, поскольку трицепс занимает 2/3 объема руки. Существуют свои особенности в тренировке трехглавой мышцы руки. Во-первых, сгибания и разгибания должны так же происходить в локтевом суставе, как и во время тренировки бицепса, поскольку, если атлет задействует плечо, то включиться передняя дельта и большая грудная мышца, вследствие чего трицепс нагрузку недополучит. Амплитуда движения во время выполнения упражнений на трицепс так же является частичной. Атлет должен полностью разгибать локти в верхней точке, или почти полностью, если использует большие веса, чтобы не травмировать локти. Но, опуская штангу вниз, например, во время жимов узким хватом, атлет не должен заводить локти за спину, то есть штанга не касается груди, поскольку, если локоть окажется за линией корпуса, то нагрузка перейдет в широчайшие мышцы спины.
Скорость выполнения упражнений быстрее, чем во время тренировки бицепса, но штангу всегда следует контролировать. Негативная фаза должна занимать 2-3 секунды, позитивная 1-2, чтобы мышца находилась под нагрузкой оптимальное время. Упражнения, конечно, следует предпочитать базовые, но акцентировать нагрузку необходимо всегда на внутреннем пучке трицепса, поэтому разводить локти в стороны не разрешается. В программу тренировок на руки обязательно должны входить такие упражнения, как калифорнийский жим и французский жим стоя, это два незаменимых упражнения. Кроме этих двух упражнений мы рекомендуем Вам жим обратным хватом и разгибания рук на блоке.
Объем тренировки трицепса может быть больше, чем объем тренировки бицепса, но, если речь идет про программу для рук, то лучше тренировать обе мышцы в равной степени. Суть в том, что ресурсы не бесконечны, а, если Вы будете больше тренировать какую-то мышцу, то больше ресурсов будет уходить на неё, соответственно, вторая мышца будет их недополучать. Но, конечно, если Вы будете чувствовать, что трицепс заметно недорабатывает, то стоит добавить лишний подход в 1-2 упражнениях. То есть, Вы выполняете 4 подхода на бицепс и 5 на трицепс. Оптимальным количеством подходов опять-таки является 12-16, но можно выполнять и 20. Впрочем, все зависит от тренированности атлета. Ещё раз напоминаем, что это программа тренировок не для начинающих, она для тех, кто уже нарастил мышечную массу, но заметил, что руки у него отстают.
Что касается частоты тренировок, то она совпадает с частотой тренировок бицепса, при этом программа для рук и в данном случае предполагает тренировку, как быстрых, так и медленных мышечных волокон. Гантели во время набора мышечной массы при тренировке трицепса лучше не использовать, поскольку упражнения со штангой и собственным весом гораздо эффективнее. В тоже время, слишком сложные базовые упражнения, как отжимания на брусьях, в данном случае не подойдут, поскольку, если Вы задаетесь вопросом, как тренировать руки, то, скорее всего, они у Вас отстают. Именно поэтому столь важно выбрать оптимальное соотношение между изоляцией рук и возможностью прогрессировать нагрузку. Для прогрессии необходимо использовать базовые упражнения, а для изоляции формирующие, поэтому мы и рекомендовали именно вышеизложенные жимы и разгибания. А такие упражнения, как отжимания на брусьях, в условиях отставания рук, просто нагрузят более сильные мышечные группы.
Программа для рук
Понедельник – руки: тренировка на БМВ Суперсет: Подтягивания обратным хватом – 4 подхода по максимуму повторений Калифорнийский жим – 4 подхода по 10 повторений Суперсет: Жим обратным хватом – 4 подхода по 10 повторений Подъемы штанги на бицепс – 3 подхода по 10 повторений Суперсет: Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений Сгибания рук со штангой – 3 подхода по 10 повторений Если 3х упражнений не хватает Суперсет: Молотки или попеременные сгибания рук с гантелями – 3-4 подхода по 12 повторений Разгибания рук на блоке – 3-4 подхода по 15 повторений
Вторник – ноги Приседания со штангой – 4 подхода по 10 повторений Сгибания ног сидя – 5 подходов по 15 повторений
Среда – грудь и спина Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений Пуловер – 4 подхода по 12 повторений Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Четверг – отдых
Пятница – руки и плечи: тренировка на ММВ Суперсет: Калифорнийский жим – 4 подхода по 12 повторений Подъемы штанги на бицепс – 4 подхода по 12 повторений Суперсет: Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений Сгибания рук со штангой – 4 подхода по 12 повторений Суперсет: Жим Арнольда – 4 подхода по 12 повторений Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Суббота и воскресенье отдых, а затем программа начинается сначала. Длительность тренировок до 60 минут, отдых между подходами до 1 минуты. Дорогу осилит идущий!
Предыдущая страница Программы тренировок
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА ВЕСЬ ДЕНЬ, ОБЕСПЕЧИВАЮЩАЯ ПРИРОСТ БИЦЕПСА 1-1.5см ЗА НЕДЕЛЮ
Бицепс в один день – это своеобразная тренировочная программа, разработанная знаменитым методистом по бодибилдингу Пири Рейдором, предполагающая до 12 тренировок бицепса за один день. Впервые Пири Рейдор опробовал свою методику, тренируя руки каждый день каждые 90 минут в течение целой недели, и за неделю он прибавил 1.5см в объеме рук. Позже эта методика была сокращена до 1 дня, когда атлет тренирует руки каждые 60 минут, что за 12 часов в сумме составляет 12 полноценных тренировок. Само собой, что такая тренировка не предполагает «отказных» повторений, поскольку, если Вы достигните мышечного отказа, то вряд ли сможете повторить тренировку через час. Этот сокращенный вариант тренинга испробовал Стюарт МакРоберт, что он и описал в своем знаменитом труде «Думай!».
Бицепс в один день представляет собой сверхинтенсивную тренировочную программу, которая подходит только очень опытным атлетам. Например, не все тренера и методисты сайта Fit4Power опробовали эту методику на себе, поскольку не все прошли отбор. Выбранным критерием были силовые показатели, а именно 200% собственного веса на 20 повторений в приседаниях со штангой, 150% на 15 повторений в жиме лежа и 220% на 15 повторений в становой тяге. Был так же проведен эксперимент с одним подопечным, который согласился на свое убийство, и, как и ожидалось, атлет не достиг желаемого результата, а в последующие 1.5 недели не мог вообще тренировать руки. «Отказ» наступал ещё до того, как он подходил к штанге, просто сдавала психика. А вот у атлетов, которые прошли тест на «профпригодность», результаты были весьма впечатляющие, а средний результат составил 0.7см прибавки в объеме руки в течение последующих 1.5 недель. Отсюда вывод: схема «бицепс в один день» подходит только опытным кочкам!
Если Вы способны пройти наш тест, тогда Вы можете смело опробовать эту программу, но все равно к ней нужно подготовиться. Во-первых, руки отдельно Вы тренировать не должны в течение, как минимум, 2-3 недель, а лучше исключить изолирующие упражнения на руки за 4-5 недель, применив какую-нибудь методику суперинтенсивного тренинга, как первый этап Украинской школы. За 3 дня до применения схемы бицепс в один день следует прекратить какие-либо тренировки, как следует выспаться, отдохнуть, разгрузиться психологически. В день самой тренировки Вас ничего не должно отвлекать, весь день должен быть построен вокруг тренировочного процесса, ведь Вам придется весь день тренироваться!
Лучше всего взять снаряды домой, а понадобится Вам гриф и несколько блинов, чтобы выполнять подъемы на бицепс. Мы рекомендуем использовать сразу два упражнения, чтобы нагрузить и бицепс и трицепс, но это выбор каждого атлета, который он должен сделать самостоятельно, исходя из своего адаптационного резерва. Если после прохождения программы Вы можете себе позволить неделю отдыха, тогда стоит проработать и бицепс и трицепс, если нет, тогда лучше провести специализацию на какой-то одной мышце. Важно заметить, что специализироваться можно только на мышцах рук, поскольку другие мышцы для этого слишком большие, и, как следствие, слишком большой будет та нагрузка, которую Вы себе дадите, тренируя их в таком темпе.
Существует схема тренинга больших мышечных групп в течение всего дня, но она преследует другие цели и иначе организована. Схема «бицепс в один день» предполагает полноценную тренировку мышц в 3х подходах по 12, 10 и 8 повторений, просто без отказа, когда для его достижения нужно ещё 1 повторение. Схема же тренировки больших мышечных групп в течение всего дня предполагает щадящий режим работы, когда атлет не перегружает ни нервную, ни мышечную системы, останавливаясь за долго до отказа в каждом подходе, что преследует цель развитие нейромышечной связи а не гипертрофии мышечных волокон.
Вывод: Вам нужно определиться, хотите ли Вы и можете ли Вы себе позволить проработать бицепс и трицепс, либо только одну из этих мышц, а потом в течение всего дня каждые 60 минут выполнять тренировку, состоящую из 3х подходов на одну или на каждую мышечную группу. Повторений в подходах выполняется 12, 10 и 8, а заканчивается подход за одно повторение до достижения отказа. Всего за день проводится 12 тренировок, после чего атлет идет спать. Следующую неделю тренироваться нельзя, а руки можно тренировать только через 2-3 недели после прохождения программы «бицепс в один день»!
Программы тренировок
Главный мускул. Три лайфхака, чтобы накачать большие бицепсы к лету
Накачке бицепса посвящены сотни страниц глянцевых фитнес-изданий. Шварценеггер называл бицепс своей «любимой мышцей», а культурист Дориан Йейтс качал его на каждой тренировке.
«Советский спорт» нашел три лайфхака для натуральных атлетов, которые помогут увеличить объем бицепса на 3-4 сантиметра и, наконец, перестать стесняться своих худых рук.
Лайфхак 1. Подтягивания вместо подъема штанги
«Большинство атлетов отдают все силы подъемам штанги на бицепс. В то время как наиболее эффективны для его роста не подъемы, а подтягивания обратным хватом», – говорил Франко Коломбо, двукратный обладатель титула «Мистер Олимпия».
Cтатьи | Качаем бицепс. Гид по тренингу главной мужской мышцы
Подтягивания обратным хватом напоминают сгибания рук, с той лишь разницей, что отягощением выступает собственное тело, а вместо штанги – турник. Такой тип подтягиваний делает акцент на бицепс, но параллельно включает в работу мышцы трицепса (именно за его счет руки получают объем), грудь, плечи и верхнюю часть спины. Таким образом, упражнение становится более эффективным, чем обычные сгибания со штангой. За одну сессию вместе с двуглавой мышцей плеча вы прорабатываете целый массив прилегающих мышц.
Как делать: 2 раза в неделю, три-четыре рабочих подхода в диапазоне 8-12 повторений. Многие считают подтягивания обратным хватом более легким упражнением по сравнению с обычными подтягиваниями. Очень скоро вам понадобится дополнительный вес: приобретите ремень для подвеса отягощений.
Лайфхак 2. Не тренируем бицепсы и ноги в один день
«Тренировать ноги и бицепсы в один день – частая ошибка начинающих. Они занимаются по стандартному сплиту 3-4 раза в неделю и не знают, в какой из дней «воткнуть» бицепсы. В итоге делают его в один день с тяжелыми приседами, выпадами и жимами в тренажере», – говорит Джим Стоппани, фитнес-тренер, постоянный эксперт издания bodybuilding.com.
По словам Стоппани, совмещение упражнений на бицепс и ноги в одной тренировке приводит к тому, что двуглавая мышца плеча перестает расти. «Ноги забирают все ресурсы организма: он тяжело и долго восстанавливается. На то, чтобы «вырастить» бицепс у него просто не остается сил».
Как делать: «разводить» тренинг бицепса и ног по разным дням. Стараться устроить хотя бы один день отдыха после тренировки ног. Это позволит телу быстрее восстановиться.
Лайфхак 3. Сначала изоляция, потом база
«В тренировке бицепса важна точность исполнения упражнения. Атлет должен чувствовать напряжение в мышце. По возможности, нужно избегать помощников в виде раскачки-киппинга и включения других мышц. Веса в упражнении на бицепс имеют меньше значения, чем точечная нагрузка», – говорит Ли Лабрада, одна из главных звезд в культуризме 80-х и 90-х.
Cтатьи | Как правильно делать подъем штанги на бицепс (видео)
Лабрада предлагает следующую схему выполнения упражнений: сначала вы утомляете бицепс изолированными движениями – вроде сгибания рук с гантелями сидя, различными сгибаниями в тренажере, а уже затем переходите к главному «коньку» программы – сгибаниям с тяжелой штангой. По мнению эксперта, это позволит нагрузить бицепс наиболее эффективно.
Как делать: 2-3 подхода сгибаний с гантелями (15 повторений), 2-3 подхода сгибаний в тросовом тренажере (до 20 повторений). Веса в этих упражнениях нужно брать небольшие. Главное – следить за техникой выполнения. Затем – 3 подхода сгибаний стоя со штангой (6-8 повторов). В последнем подходе допустима небольшая помощь раскачкой при подъемах штанги.
Приготовьтесь, что наутро после такой тренировки бицепсы будут буквально гореть. Это значит, вы все сделали правильно: бицепс восстанавливается и растет.
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!
Бицепс и трицепс Кол Антренмани
Herkese merhabalar,
Bu makalemde size etkili bir kol antrenmanı yazacağım. İster aynı gün çalışıp t-shirt’lere sığmayın, isterseniz farklı günlere bölün, ama yapın! Kol kaslarınız neden mi büyümüyor? Doğru antrenman programını bulamadınız mı? İyi beslenemiyor musunuz? Bu sorulara cevap olabilecek nitelikteki makaleme hemen başlamak istiyorum.
Antrenmanımızda farklı tekniklere başvuracağız. Hacim kazanmak istiyorsanız, piramit sistem harika bir yöntemdir.Ağırlık artırıp kaslarınıza ne kadar şiddet uygularsanız o kadar güçlü ve gelişmiş durursunuz.
Kasları geliştirmek için bir püf nokta vereyim mi? Şöyle ki; Antrenman sonunda kaslarımızda mikro yırtıklar oluşur, sonra biz proteinli besleniriz ve bu yırtıklar kapanır ve kaslarımız gelişir. İşte püf nokta; bu yırtıkları maksimum şiddette, минимум sürede yırtıp beslemeliyiz.
Kol kaslarınızın kalın gözükmesini istiyorsanız Hammer curl ve Close Grip Bench Press’i mutlaka antrenman programınıza dahil edin.Farkı yakın zamanda göreceksiniz.
Geçelim Kollarımızı patlacak antrenmanımıza;
Бицепс (Ön Kol) Программа Антренмана;
1) Сгибание рук со штангой стоя: Toplamda 4 подхода. İlk 3 set piramit sistem. Сын установил mikro yırtıkları büyütme sistemi. Tekrar sayıları 15-10-6-25. İlk 3 sette ağırlık artırıyoruz, сын sette daha hafif kilo полный диапазон движения бир şekilde adaleyi patlatıyoruz.
2) Альтернативный DB Curl: Aynı sistem. Toplamda 4 комплект.İlk 3 set piramit sistem. Сын установил mikro yırtıkları büyütme sistemi. Tekrar sayıları 15-5-5-25. İlk 3 sette ağırlık artırıyoruz, сын sette daha hafif kilo полный диапазон движения бир şekilde adaleyi patlatıyoruz.
3) Hammer Curl: Aynı sistem. Toplamda 3 комплект. İlk 2 set piramit sistem. Сын установил mikro yırtıkları büyütme sistemi. Tekrar sayıları 10-5-25. İlk 2 sette ağırlık artırıyoruz, сын sette daha hafif kilo полный диапазон движения бир şekilde adaleyi patlatıyoruz.
Трицепс (Arka Kol) Программа Антренмана;
1) Отжимания на скакалке на трицепс: Toplamda 3 подхода.25-5-25. Полный диапазон движений (Kası iyice hissederek)
2) Реверс вниз одной рукой: Toplamda 3 set. 10-5-20. Kası iyice hissederek. İndirirken hızlı, 1 saniye sabit tutun, 3-4 saniyede yukarı kaldırın. Kaslarıa yedirin.
3) Жим узким хватом лежа: Toplamda 3 комплект. 10-5-20. Трицепс kasınızın büyük görünmesi için bu egzresizi antrenmanınıza eklemnizi tavsiye ederim. Ok etkili bir egzersizdir.
Создайте огромное оружие с помощью этой убойной тренировки на бицепс и трицепс
Ищете программу тренировок для бицепсов и трицепсов, которая поможет превратить эти ружья в пушки? Если да, то вы попали в нужное место.
Большинство парней хотели бы знать, как увеличить размер и толщину своих рук. Кажется, этого трудно достичь. Больше нет, я дам вам точные упражнения на бицепс и трицепс, которые я делаю каждую неделю.
Я знаю парней, которые тренируют руки чаще, чем раз в неделю, но позвольте мне сказать вам, что это полная трата времени и энергии. С правильными упражнениями вам нужно тренировать их только раз в неделю, и точка !!
В этой статье я хочу поделиться некоторыми из моих любимых упражнений бицепсов и трицепсов для наращивания размеров, силы и четкости.
Если у вас большие руки, их намного легче выставить напоказ, чем любую другую часть тела. Кроме того, не так уж плохо, если ваши руки больше по сравнению с остальным телом. Вы по-прежнему будете хорошо выглядеть, пока не будете похожи на поп-глаз.
Мы хотим не только хорошо выглядеть, но и чувствовать себя хорошо.
Есть много причин, по которым мужчины хотят строить большие руки, и вот лишь несколько причин, которые я знаю из опыта и поиска в Интернете.
Причины, по которым мужчины хотят иметь большие руки
Хорошо выглядеть в футболке
Цыплята копают большие руки
Индикатор прочности
Легче выпендриваться
Я знаю, что у меня не самые большие и четко очерченные руки, но я всегда получал комплименты от мужчин и женщин, поэтому я рад поделиться с вами своей тренировкой на бицепс и трицепс .
Моя любовь к тяжелой атлетике началась более одиннадцати лет назад, и она быстро превратилась для меня в страсть.
Хотя я никогда не выступал на сцене до этого, я планировал выступить в Федерации естественного бодибилдинга Ирландии позже в этом году, так что с нетерпением жду этого.
Примечание: я не тренирую бицепсы и бицепсы в один и тот же день. Например, один день делайте грудь и трицепсы, а в другой день — спину и бицепсы.
Перед тем, как приступить к основным упражнениям, следует сначала разогреться.Вы можете делать это, делая отжимания, поднимая легкий вес или делая подтягивания.
Отдых 30-60 секунд между подходами. Для меня чем меньше я отдыхаю, тем больше я могу шокировать мышцы и стимулировать их рост.
Когда вы выполняете эти упражнения, не просто выполняйте движения, сосредоточьтесь на движении.
Также вот что сказал крестный отец бодибилдинга Арнольд Шварценеггер в своем интервью по проекту.
Ребята тренировались со мной по четыре или пять часов в день, но выглядели они как дерьмо! Почему они дерьмо выглядят? Потому что они не сконцентрировались.- Арнольд Шварценеггер
Я не могу с этим согласиться!
… Но не уверен, что согласен с тем, что «Насос» приносит больше удовлетворения, чем секс. Некоторым из вас это видео должно показаться веселым.
Я знаю, что у меня не самые большие и четко очерченные руки, мне все равно! Я большой сторонник настоящей еды. Поэтому вместо того, чтобы полагаться на протеиновые добавки, я стараюсь есть достаточно курицы, стейка, яиц и тунца.
Всегда следите за тем, чтобы никогда не пропустить завтрак.Одно из моих любимых блюд на завтрак — курица с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов и яичный омлет. Он дает мне с утра все необходимое, жиры и белки.
Потому что помните, что ваше тело спит 6-8 часов каждую ночь, поэтому вы должны дать ему все, что ему нужно, чтобы помочь нарастить и восстановить мышечную ткань.
Я никогда не принимал стероиды, это все естественно. Я ем чисто (большую часть времени) и тренируюсь в среднем (большую часть времени).
Вы можете сказать, что я генетически одарен, или можете согласиться с тем, что я приложил все усилия, чтобы построить свои руки.
[Tweet «Думая о своих бицепсах как о горах, мои руки стали больше, чем если бы я видел их как мышцы» — Арнольд Шварценеггер »]
Итак, чистое питание с высоким содержанием белка и кабачков поможет вам достичь ваших целей намного быстрее.
Также читайте: 200 вкусных рецептов для наращивания мышечной массы — анаболическая кулинария
Все, что действительно имеет значение, это то, что я полностью сосредоточен на каждом упражнении, которое я выполняю, до такой степени, что я не позволяю отвлекаться. Поэтому, если самая горячая девушка в спортзале проходит мимо меня, я сосредоточен на тренировке.Я могу проверить ее, когда закончу.
Итак, если вы когда-нибудь задумывались, почему вам трудно отращивать руки, есть несколько причин.
Распространенные причины, по которым вы не набираете размер на руках
1. Вы не едите достаточно белка 2. Вы не выполняете упражнения должным образом 3. Вы делаете слишком много кардио 4. У вас нет партнера по тренировкам, который бы подтолкнул вас 5. Вы продолжаете делать одни и те же упражнения в течение недель, месяцев и лет. 6. Вы слишком долго отдыхаете между подходами 7.Ваша тренировка недостаточно интенсивна 8. Вы не поднимаете тяжелый вес
Итак, каждый раз, когда вы видите парня с огромными руками, это не потому, что он генетически одарен, нет! Потому что он неделя за неделей работал, чтобы превратить эти ружья в пушки.
И вы тоже можете делать то же самое, и это не обязательно должно быть такое же упражнение на бицепсы и трицепсы, как у меня. Если вы серьезно относитесь к набору мышц и размеров, делайте это, изо всех сил. Нет ничего, что могло бы вас остановить.
Так что приложите усилия, и вы получите желаемый результат. Если вы новичок, я предлагаю начать с легких весов, а затем постепенно увеличивать их каждую неделю.
Вот моя текущая тренировка бицепса и трицепса. Если вы просто включите несколько из этих упражнений в свой распорядок дня, вы получите хорошие результаты.
БИЦЕПСЫ ТРЕНИРОВКИ:
Сгибания рук со штангой стоя — 4 подхода (10-12 повторений)
Подъем гантелей на бицепс — 2 сета (10-12 повторений) — Суперсет с чередованием сгибаний на бицепс
Попеременные сгибания рук с гантелями — 2 сета (10-12 повторений) — Суперсет с подъемом на бицепс
Сгибания рук Ez Preacher — 4 подхода (8-10 повторений)
Сгибания рук на тросе стоя (со скакалкой) — 3 сета (10-12 повторений)
ТРИЦЕПСОВ ТРЕНИРОВКИ:
Черепные дробилки со штангой EZ — 4 набора (10-12 повторений)
Разгибание трицепса на тросе — 3 подхода (10-12 повторений)
Отжимания на трицепс на блоке — 3 подхода (10-12 повторений)
Отжимания с отягощением (надежно удерживайте гантели между лодыжками) — 3 подхода (10-12 повторений)
Разгибание рук с гантелями стоя — 3 сета (10-12 повторений)
Также не стесняйтесь попробовать эти упражнения для рук, представленные ниже.Самое главное — оставаться последовательными и сосредотачиваться на строгости каждый раз, когда вы тренируетесь.
Если вам понравился этот пост, вам определенно понравятся мои тренировки для спины и бицепса. Нажмите ниже, чтобы проверить это!
=== >>> Тренировка спины и бицепса
Хотелось бы услышать, что вы думаете об этой статье. Оставьте комментарий ниже! Ура!
Я также хотел бы поблагодарить TotalCoaching.com за ссылку на эту статью.
[magicactionbox]
Операция, восстановление и процент успеха
Тенодез двуглавой мышцы — это операция по восстановлению сухожилия двуглавой мышцы. Эта процедура обычно используется, когда сухожилие двуглавой мышцы вызывает боль в плече и вокруг него.
Воспаление и износ сухожилия из-за травм, чрезмерного использования и старения — некоторые из распространенных причин этого типа боли в плече.
Рваные ткани или проблемы с вращающими манжетами — это среди других причин, часто возникающих у спортсменов.
Из этой статьи вы узнаете больше о тенодезе бицепса, а также о возможных рисках и осложнениях.
Тенодез двуглавой мышцы плеча обычно используется для лечения боли в плече, вызванной воспалением сухожилия двуглавой мышцы.
Если воспаления нет, у большинства людей с пульсирующей болью в передней части плеча возникают проблемы с вращающими манжетами или разорванные плечевые суставы наряду с проблемами бицепса.
Эти виды травм чаще всего встречаются у молодых спортсменов, например у пловцов, гимнастов, а также у тех, кто занимается метательными или контактными видами спорта.
Боль от сухожилия двуглавой мышцы обычно возникает в передней части плеча и в верхней части плечевой кости, которая идет от плеча до локтя.
Боль, которая может усиливаться ночью, может распространяться на другие части руки и спину. Люди также могут испытывать спазмы, покалывание, отек и испытывать трудности с движением плеч или рук.
У человека также могут быть травмы верхнего края плеча, где кость плеча входит в сустав.Эти травмы известны как передняя и задняя верхняя губа или слезы SLAP. Они также могут затрагивать сухожилие двуглавой мышцы плеча.
Чрезмерное использование, сильное вытягивание за руку, падение с вытянутой рукой и другие несчастные случаи могут стать причиной разрывов SLAP.
Различные формы тенодеза двуглавой мышцы выполняются под общей анестезией. Они включают методы мягких тканей или методы аппаратной фиксации.
Два основных метода обработки мягких тканей:
Процедура открытия замочной скважины : Хирурги создают отверстие или замочную скважину в плечевой кости.Используя крошечные инструменты, они вшивают свернутый конец бицепса на место.
Техника Питта : хирурги используют две иглы для наложения швов, а затем привязывают сухожилие к плечевой связке.
При аппаратной фиксации сухожилие двуглавой мышцы сначала отсекают, а затем снова прикрепляют к кости.
Двумя основными методами аппаратной фиксации являются:
Техника фиксации бригады : хирурги создают отверстие в верхней части кости руки, помещают в него один конец перерезанного сухожилия и закрепляют сухожилие на месте винтами. это до костей.
Эндобутонная техника : хирурги прикрепляют сухожилие к кнопке, которую они вставляют в отверстие в верхней части кости руки.
Поделиться на Pinterest Различные формы тенодеза бицепса включают техники мягких тканей или методы аппаратной фиксации.
Восстановление после тенодеза двуглавой мышцы происходит поэтапно.
Примерно от 4 до 6 недель людям необходимо носить повязку, чтобы ограничить использование руки и дать возможность тканям зажить.
Через 6 недель люди могут начать расширять диапазон движений.Под руководством квалифицированного физиотерапевта они могут постепенно переходить к силовым и силовым тренировкам.
Посредством регулярных занятий по реабилитации и тренировкам люди могут продолжать увеличивать количество усилий, которые они могут прилагать руками, руками и плечами, и расширять диапазон их движений.
Полное выздоровление и полное возвращение ко всем занятиям могут занять около 20 недель. Поскольку многие люди, прошедшие тенодез бицепса, являются спортсменами, последующие фазы восстановления будут адаптированы, чтобы помочь им вернуться к своим индивидуальным видам спорта.
Сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба или езда на велотренажере, разрешены даже в течение первых 4-6 недель после операции, если человек носит повязку.
Плавание и метание — последние виды деятельности, которые будут вновь введены.
Точное время восстановления будет зависеть от:
тяжести исходной травмы
наличия других травм
возраста человека
состояния здоровья до травмы
соблюдения программы реабилитации
Тенодез бицепса высокий уровень успеха, при этом большинство людей, которые проходят процедуру, сообщают о меньшей боли, лучшем использовании плеч и способности вернуться к спорту и активным действиям.
Одно небольшое исследование показало, что у 90 процентов людей были отличные результаты, но у некоторых действительно случился периодический разрыв.
Врачи обычно считают тенодез двуглавой мышцы наиболее эффективным, если он проводится в течение 3 месяцев после травмы. Однако исследования показывают, что положительные результаты возможны, даже если операция проводится позже, чем через 3 месяца после травмы.
Осложнения после тенодеза двуглавой мышцы встречаются редко. За 3-летний период исследователи изучили 353 человека, прошедших процедуру, и обнаружили, что только у 2% возникли осложнения.
Документированные осложнения после тенодеза двуглавой мышцы включают:
повторная травма сухожилия или близлежащих костей
продолжающаяся боль
проблема с прикреплением к кости
повреждение нерва
изменение внешнего вида руки
Одно из осложнениями может быть состояние, известное как деформация Попая, названная в честь мускулистого мультипликационного персонажа.
Если сухожилие травмировано, разорвано или иным образом отсоединилось от плечевого сустава, оно может сгореть.Затем он может создать выпуклость вдоль руки, которая выглядит как одна из мышц Попая.
Сообщается, что 15% пациентов, перенесших тенодез бицепса, в конечном итоге нуждаются в дополнительной операции.
Врачи обычно лечат вышеуказанные травмы покоем, льдом, физиотерапией и нестероидными противовоспалительными препаратами (НПВП), такими как ибупрофен, прежде чем перейти к более инвазивным методам. Они также могут попробовать инъекции стероидов, чтобы уменьшить воспаление.
Если эти методы лечения не помогают уменьшить боль и восстановить свободу движений, человеку может потребоваться операция.
Если принято решение об операции, пациенты и их врачи будут выбирать между тенодезом двуглавой мышцы и процедурой, называемой тенотомией. Тенотомия считается более простой процедурой, чем тенодез двуглавой мышцы.
Но врачи, которые выступают за использование тенодеза бицепса, говорят, что он может помочь предотвратить искажение внешнего вида бицепса и помочь сохранить силу руки. Тенодез бицепса чаще рекомендуют молодым людям и спортсменам.
Однако исследование, сравнивающее результаты тенодеза двуглавой мышцы и тенотомии у 42 человек в возрасте до 55 лет, не обнаружило значительной разницы между этими двумя процедурами в отношении силы, выносливости и внешнего вида пораженной руки.
Прогноз после тенодеза двуглавой мышцы обычно благоприятный. Люди могут терять силу при сгибании руки, но это не должно мешать повседневной деятельности.
Пациентам следует поговорить с врачом, если у них возникнут вопросы или опасения после операции.
Тренировка на бицепс / трицепс | БПИ Спорт
На этой неделе, посвященной продвинутым методам тренировок, Джеймс Грейдж говорит о другом — что вы делаете, когда вам просто не хочется тренироваться? Вот его совет по тренировке бицепса / трицепса:
Сегодня у меня день бицепса / трицепса, поэтому я собираюсь показать вам, что я делаю — в чем заключается моя небольшая тренировка — когда мне не хочется проходить полную тренировку.Что такое полноценная тренировка? Обычно это три-четыре упражнения с 10 повторениями в подходе. Это примерно 90–120 повторений на каждую часть тела (от трех до четырех упражнений на бицепс и от трех до четырех упражнений на трицепс).
Сегодня мы сделаем одно упражнение на бицепс и одно упражнение на трицепс, но это испытание на 100 повторений! Я вроде как раздаю это здесь, но я не хочу, чтобы вы, ребята, обдумывали это, потому что, когда за моей тренировкой следили другие люди, я их обманул.На самом деле, недавно кто-то сделал это, и они сказали: «Что мы будем делать?» Я сказал им: «Я хочу, чтобы вы взяли вес, который вы можете сделать на 20 повторений на сгибаниях рук».
Итак, он подошел и схватил 30 фунтов. гантели, потому что он решил, что может сделать 20 повторений. Затем я сказал ему: «Теперь ты сделаешь как минимум 40 повторений». Если вы можете сделать больше 40 повторений, продолжайте. Однако обычно, когда вы выбираете вес, который, по вашему мнению, вы можете поднять до 20 фунтов, когда вы достигаете 40, это является достижением.Итак, я говорю вам, что теперь, когда вы знаете, что мы собираемся сделать 100 повторений, и первый подход, который мы собираемся сделать, будет 40 повторений, не выбирайте действительно легкий вес. Выберите вес, который вы обычно используете для достижения 20, и мы выжимаем еще 20. Затем мы проделаем то же самое с трицепсами.
Итак, все вместе мы будем делать сгибания рук на бицепс стоя с гантелями, а затем мы собираемся сделать разгибание на трицепс над головой с гантелями. Вот основная предпосылка: 40 повторений в первом подходе, а затем вы должны сделать 100 повторений не более чем в четырех подходах.Если вы можете сделать это в трех подходах, ваш вес слишком легкий. Что касается меня, я обычно делаю 40 повторений, затем 30 повторений, затем 20 повторений и заканчиваю 10 повторениями. Постарайтесь, чтобы отдых между подходами составлял примерно 30 секунд.
То, что мы делаем много повторений, не означает, что вы можете забыть о своей форме. Убедитесь, что мизинцы приподняты вверх, чтобы хорошо прижать каждый локон. Обычно я начинаю с двойных сгибаний на бицепс, а затем, когда устану, перехожу к одиночным.
Когда я делаю 20 повторений, молочная кислота горит.Это тот момент, когда я обычно кладу эти гантели и говорю: «Это хорошо». Но мы продолжим. Это тест, чтобы увидеть, сколько у вас твердости. Большинство людей останавливаются, когда начинает действовать молочная кислота, и они больше не хотят делать повторений. Но то, что вы этого не хотите, не означает, что вы не можете этого делать физически. Насколько вы психически сильны? Можете ли вы пройти мимо этого ожога?
Теперь мы собираемся объединить упражнения, так что, как только вы закончите сгибания бицепса, сразу переходите к этим разгибаниям трицепсов над головой.Мы сделаем то же самое — выберем вес, с которым, по вашему мнению, вы обычно можете сделать 20 повторений. Обычно вы будете сильнее, чем думаете, с разгибаниями на трицепс. Когда вы поднимаете гантель со стойки, вы, вероятно, скажете: «О, чувак, это кажется тяжелым», но как только вы поднимете ее над головой, вы поймете, что с ней можно справиться, так что не переходите слишком легко.
Некоторые из вас могут спросить: «Как вы собираетесь нарастить мышцы с таким количеством повторений?» Не беспокойся об этом. Вы не делаете это все время.Это случается только изредка, когда вы чувствуете себя напуганным или не чувствуете, что у вас столько моджо. Все, что вам нужно сделать, это сказать себе: «Я просто пойду и сделаю одно упражнение, и все». Сказав это, не мешайте этому. Убедитесь, что вы действительно собираетесь бросить вызов себе.
Итак, это мой совет по тренировке бицепсов / трицепсов! Эта тренировка занимает всего около 15 минут, и вы сможете сделать 100 повторений на бицепс и 100 повторений на трицепс. Когда я не хочу идти в тренажерный зал, я не хочу об этом думать, у меня нет умственной энергии, и я просто хочу выбить быструю тренировку, но все же знаю, что мне будет больно на следующий день это то, что я делаю.Попробуйте тренировку, и если вы приложите к ней интенсивность, я гарантирую, что вы это почувствуете.
Всем читателям рекомендуется проконсультироваться со своим врачом перед началом любых упражнений и программы питания.
Программа тренировок 2 раза в неделю, которая работает
Нет времени на спортивный зал или вы только начинаете заниматься спортом? Программа тренировок 2 раза в неделю — оптимальный выход.
Теги:
Здоровье
Похудение
Фитнес
Домашние тренировки
Тренировки
Shutterstock
Есть ли смысл в программе тренировок 2 раза в неделю? Конечно! Просто выполняйте все упражнения на максимуме и постоянно улучшайте свою производительность. Отличные результаты не заставят себя долго ждать.
Зачем ходить на тренировки 2 раза в неделю?
Если вы заняты
Двухдневная программа занятий — оптимальный выход для тех, кто действительно ограничен во времени. Вам не нужно каждый день пропадать в тренажерном зале, чтобы достичь видимых результатов.
Если вы только начали заниматься в тренажерном зале
Чтобы привыкнуть к новому образу жизни, нужно наслаждаться процессом. Ежедневные тренировки за одну неделю измотают вас, и, возможно, через месяц вы забудете дорогу в спортзал. Начинайте постепенно, чтобы не перегореть.
Если вы параллельно занимаетесь другими видами спорта
Занимаетесь легкой атлетикой, йогой или велопрогулками? Тогда программа тренировок на 2 дня в неделю — отличный вариант для полноценной спортивной жизни.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
2 тренировки в неделю: из чего состоит эффективная программа
Если вы планируете приходить на тренировки в спортзал всего 2 раза в неделю, рекомендуем сосредоточиться на сложных, но эффективных упражнениях. Для силовых тренировок выбирайте комплексы со штангой и гантелями, а для кардио — интервальные.
В рамках программы тренировок на 2 дня рекомендуется делать двухдневные перерывы между занятиями. Например, понедельник — прокачка силы, вторник и среда — отдых, а в четверг — интервальная тренировка. Так у вас будет достаточно времени, чтобы восстановиться после тяжелых физических нагрузок.
Примерная тренировка на 2 дня в неделю
Перед силовой и кардиотренировкой обязательно сделайте разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к физической нагрузке.
Базовая силовая тренировка включает следующие упражнения:
Приседания с гантелями
Встаньте, расставив ноги на ширину таза, и возьмите в руки гантели весом от 2 до 4 килограммов в каждую руку. Расположите руки на уровне плеч ладонями вперед.
Начинайте приседать, поднимая руки над головой. Затем возвращайтесь в исходную позицию, опуская руки. Усложните действие — держите гантели все время над головой.
Упражнения с мячом
Примите положение, как во время отжимания, — расставьте руки на ширину плеч, выпрямите спину и подтяните пресс.
Ноги положите на большой резиновый мяч и постарайтесь держать равновесие. Далее начинайте подтягивать ноги к груди, сгибая их.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
Приседания
Встаньте спиной к скамье или прочному стулу. Положите верхнюю часть правой ноги на сиденье.
Согните левое колено на 90 градусов, удерживая колено на уровне лодыжки. Сделайте два приседа и выпрямите ногу. Через 30 приседов поменяйте ногу. Усложните упражнение — возьмите гантели в руки и расположите их по бокам, удерживая заднюю ногу на скамейке.
Гантели над головой
Встаньте на пол, возьмите гантели и расположите руки перед бедрами ладонями внутрь.
Присядьте, сгибая руки в локтях.
Далее притяните гантели к груди как можно ближе.
Затем встаньте, разверните руки к лицу и прижмите гантели к плечам.
Вернитесь в исходное положение и повторите. Усложните упражнение — сделайте движение в динамике.
Кардиодень включает простые динамические упражнения:
5 минут — ходьба быстрым шагом.
20 секунд — бег с максимальной скоростью.
1 минута — восстановление шагом.
10 минут — эллипсис со средней скоростью.
2 минуты — прыжки
5 минут — восстановление шагом.
10 минут — на беговой дорожке со средней скоростью.
30 секунд — бег с максимальной скоростью.
2 минуты — восстановление шагом.
Далее растяжка и отдых.
Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале без тренера — 23 января 2023
Оксана Ларюшкина
Поделиться
Комментарии
Эффективный комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале на рельеф.
Рекомендациями делится Эхсон Хусенов, персональный тренер сети спортивных клубов «Зебра».
Как правильно тренироваться мужчине в зале
Мы говорим о мужчине 25-45 лет, цель которого — набрать мышечную массу. Важно уточнить, что человек не имеет существенных медицинских ограничений, так как наличие ограничений влияет на подбор упражнений и их интенсивность. В этом случае программу тренировок нужно обсуждать с персональным тренером.
Для достижения результатов необходимо заниматься минимум три раза в неделю. Важно дозировать нагрузку и менять программу в зависимости от целей и уровня подготовки. Перед любой тренировкой необходимо подготовить сердечно-сосудистую систему к предстоящим нагрузкам. Нужно выполнить кардиоразминку: это низкоинтенсивная тренировка на любом из кардиотренажеров, достаточно пяти-семи минут. Можно использовать беговую дорожку, гребной тренажер, орбитрек или велотренажер.
shutterstock.com
Дополнительно необходима суставная разминка, которая выполняется по принципу сверху вниз. Достаточно выполнить вращение в суставах по восемь раз в каждую сторону. Задействуйте шею, плечи, локти, повороты в корпусе, наклоны в стороны и вниз, вращения в тазобедренном суставе, в коленных суставах и голеностопе.
Далее можно переходить к основной части занятия. Перед каждым упражнением необходимо сделать минимум по одному разминочному подходу. Во время основной части тренировки нужно настроиться не на максимальные усилия в упражнениях, а на то, как чувствовать включенность в работу целевой группы мышц.
shutterstock.com
Для первого месяца занятий подходит круговая тренировка на все тело с интервалом отдыха между упражнениями от одной до двух минут. Если вы не восстановились за этот интервал, нужно понизить установленные веса. Они подбираются таким образом: заданное количество повторений вы можете выполнить, прочувствовав нагрузку целевыми мышцами и не сильно устать, быть готовым в заданное время продолжать следующее упражнение. В идеале иметь пульсометр, чтобы понимать уровень восприятия нагрузки.
Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин
Сет № 1: три круга, каждое упражнение — по 12 повторений.
Горизонтальная тяга;
Сгибание ног в тренажере;
Жим в тренажере на грудь;
Разгибание ног в тренажере.
shutterstock.com
Сет № 2: три круга, каждое упражнение — по 12 повторений.
Жим гантелей на плечи, выполняется стоя;
Вертикальная тяга в тренажере;
Выпады попеременно назад: можно брать дополнительное отягощение в руки, например, гантели.
shutterstock.com
Сет № 3: три круга, каждое упражнение — по 12 повторений.
Подъемы корпуса в тренажере;
Гиперэкстензия на римской скамье;
Подъемы на носки, сидя в тренажере. Нужно выполнить 20-30 раз.
shutterstock.com
Если остались силы, можно выполнить еще один сет.
Сет № 4: три круга, каждое упражнение — по 12 повторений.
Сгибания на бицепс в нижнем блоке или с гантелями;
Разгибания на трицепс, стоя в верхнем блоке.
После тренировки необходимо выполнить заминку на одном из кардиотренажеров, как это было во время разминки. Заминка должна занимать не менее 10 минут при низкоинтенсивной работе. Дальше нужно растянуть все мышцы, которые были задействованы в процессе занятий.
🏃🏽 Еще больше тренировок, рецептов и лайфхаков в нашей группе ВК, присоединяйтесь!
Как тренироваться, если вы можете ходить в спортзал только два раза в неделю
Очень немногие могут ходить в спортзал, когда захотят, и так долго, как захотят. Если вы можете тренироваться только два раза в неделю, вот как должен выглядеть ваш план
Работа, семейные обязательства и общественная жизнь занимают значительную часть вашего графика. Это может затруднить соблюдение расписания тренажерного зала, но при правильном плане тренировок вы все равно можете добиться значительных результатов всего за две тренировки в неделю.
Мир бодибилдинга убедил многих людей, что им нужно строить свою неделю следующим образом:
Понедельник: Сундук
Вторник: Назад
Среда: Ноги
…и так далее. Это, безусловно, работает для бодибилдеров, но помните, эти мужчины и женщины являются профессионалами на высшем уровне. Это их работа — быть в спортзале. Успех на сцене — это то, что оплачивает их счета, поэтому они перемещают другие обязательства, чтобы расставить приоритеты в своем тренировочном времени.
Шон Роден — действующий Мистер Олимпия, но у вас может не быть времени на тренировки, как у бодибилдера (Фото Getty Images)
Тренировка два раза в неделю
Это может быть непредусмотренным или совершенно ненужным для вас, поэтому, если вы можете тренироваться в тренажерном зале только два раза в неделю, ваш план должен быть проинформирован следующим образом:
Два полных -тренировки тела, затрагивающие каждую основную группу мышц
Два упражнения на группу мышц
Вы не можете позволить себе целый тренировочный день, посвященный груди, если у вас есть время только на две тренировки в неделю.
Если вы не профессиональный бодибилдер, вы должны прорабатывать каждую группу мышц не менее двух раз в неделю. В этих двух тренировках должны быть задействованы все основные мышцы тела.
Вот пример тренировки для ваших двух тренировочных дней.
Жим лежа: 3 x 6-8
Отжимания с отягощением: 3 x 10
Сидячий ряд: 3 x 8-12
Подтягивания: 3 x 8-12
Приседания: 3 x 6-8
Жим ногами: 3 x 8-10
Сгибание рук на бицепс: 3 x 10-15
Разгибание на трицепс: 3 x 10-15
Z-пресс: 3 x 8-12
Подъем плеч в стороны: 3 x 10-12
Многие команды по регби используют тренировки всего тела, чтобы максимизировать силу и размер, когда нет возможности проводить в спортзале целую вечность (Фото Getty Images)
Не стесняйтесь заменять одинаковые лифты внутри и снаружи. Например, если вы взяли все штанги, вместо этого вы можете использовать жим гантелей от груди. Однако не устраняйте подъемники, не заменив их.
Эта тренировка может показаться сложной, так как большинство тренировок для всего тела включают только одно упражнение на группу мышц. Но поскольку вы посещаете тренажерный зал только два раза в неделю, вам понадобится дополнительный объем, который обеспечивают два упражнения.
Узнайте больше от JOE:
От наращивания мышечной массы до улучшения работы мозга: пять неожиданных преимуществ темного шоколада
Что есть в Nando’s, Wagamama и Toby Carvery, если вы пытаетесь похудеть
Если вы бегун, вот как вы должны тренировать ноги в тренажерном зале
Езда на работу увеличивает риск ранней смерти на 32%
Диетолог объясняет, как с помощью диеты Мари Кондо похудеть
Ларри Уилс снова в деле, заставив 105-килограммовые гантели выглядеть арахисом
По сравнению с «самым высоким бодибилдером в мире» Гора из «Игры престолов» выглядит крошечной
Тренировка всего тела от StrengthLog, 2 раза в неделю – StrengthLog
Эта программа тренировок доступна бесплатно в нашем приложении StrengthLog! Загрузите его бесплатно с помощью кнопок ниже :
В этой статье изложена программа тренировок с двумя тренировками в неделю.
Подойдет как новичкам в силовых тренировках, так и более опытным, но в данный момент может не иметь времени, желания или возможности тренироваться чаще.
Обе тренировки задействуют почти все основные группы мышц, поэтому я могу назвать их тренировками для всего тела.
Прежде чем мы углубимся в подробности, давайте взглянем на программу!
Программа тренировок: две тренировки всего тела в неделю
Вы будете проводить две разные тренировки в неделю: тренировка A, и тренировка B. хороший охват различных групп мышц и движений.
Вот как выглядят тренировки:
Тренировка А
Приседания: 3 подхода по 5–10 повторений
Жим лежа: 3 подхода по 5–10 повторений
Румынская становая тяга: 3 подхода по 5–10 повторений
Тяга штанги: 3 подхода по 5–10 повторений
Тренировка B
Становая тяга: 3 подхода по 5–10 повторений
Жим над головой: 3 подхода по 5–10 повторений
Приседания со штангой на груди: 3 подхода по 5–10 повторений
Тяга верхнего блока: 3 подхода по 5–10 повторений
Тренировки основаны на четырех различных движениях: толчке, подтягивании, приседании и повороте бедра. На тренировке А вы будете делать горизонтальные толчки и тяги, а на тренировке Б — вертикальные толчки и тяги.
Для более коротких тренировок вы можете исключить румынскую становую тягу из тренировки А и приседания со штангой на груди из тренировки В.
Отдыхайте 2–3 минуты между подходами. До пяти минут между очень требовательными сетами.
Сколько подходов и повторений нужно делать?
Около 3 подходов по 5–10 повторений обеспечивают равномерный баланс между увеличением силы и ростом мышц. Если вы хотите уделить первостепенное внимание силе, вы можете придерживаться меньшего диапазона в пять или меньше повторений в подходе, но тогда общий тренировочный объем может стать немного ниже.
Программа состоит из трех сетов на упражнение в исходном виде. Это подходит для новичка, и я не рекомендую вам делать больше. Тем не менее, для среднего или продвинутого тренирующегося три подхода могут помочь вам сохранить свою силу и размер, но для того, чтобы стать больше и сильнее, вам, вероятно, потребуется больше тренировок. В этом случае вам может помочь добавление одного или двух наборов.
Я рекомендую вам останавливать подходы за одно повторение до отказа. По мере того, как вы прогрессируете в весе в течение недель, вы можете начать выполнять некоторые подходы до отказа, чтобы улучшить свои прошлые результаты, но это при условии, что вы можете делать это безопасным образом.
Какой вес следует использовать?
Начните программу с весами, с которыми вы сможете комфортно выполнять все подходы и повторения, выполняя упражнения с хорошей техникой. Когда вы можете сделать 3 подхода по 10 повторений, вы увеличиваете вес на 2,5 кг/5 фунтов для следующей тренировки и снова пытаетесь выполнить 3 по 10 повторений. Придерживайтесь того же веса, пока не получите 3 x 10, а затем снова увеличьте вес и повторите процесс.
Через месяц или два вы, скорее всего, упретесь в стену, где больше не сможете выполнять 3 подхода по 10 повторений. На этом этапе вместо этого начните стремиться к 3 подходам по 5 повторений и увеличивайте вес на 2,5 кг / 5 фунтов каждый раз, когда вы успешно выполняете все подходы. Это даст вам несколько легких недель, когда вы перейдете от 10-ки к 5-ке с немного более тяжелым весом. Но по мере того, как вы прогрессируете в весе, сложность снова будет постепенно увеличиваться.
Как определить приоритет упражнения или группы мышц
Даже при двух тренировках в неделю есть хорошие возможности для прогресса. Особенно, если вы решите отдать приоритет упражнению или группе мышц.
Есть ли какое-то конкретное упражнение или группа мышц, которым вы хотели бы уделить приоритетное внимание? Сделайте это, тренируя это упражнение или группу мышц первыми в тренировке. Именно тогда у вас больше всего энергии и сосредоточенности, и вы лучше всего способны усердно тренироваться. Вы также можете выполнять дополнительные подходы, примерно на 1–3 подхода больше, чем в других упражнениях.
Вот три примера того, как расставить приоритеты приседаний, жима лежа или становой тяги:
Приоритет приседаний: Перенесите фронтальные приседания в начало тренировки B и решите, следует ли оставить фронтальные приседания или заменить их на другие приседания со спиной. Добавляйте к каждой тренировке 1–3 подхода приседаний (назад или вперед).
Приоритет жима лежа: Переместите жим лежа в начало тренировки A. В тренировке B замените жим над головой жимом лежа или жимом лежа на наклонной скамье и переместите его в начало тренировки. Добавьте 1-3 подхода каждого упражнения жима лежа.
Приоритет становой тяги: Замените румынскую становую тягу в тренировке B другими становыми тягами и переместите их в начало тренировки. Добавьте 1–3 подхода в каждом упражнении становой тяги.
Когда вы тренируетесь по одному упражнению два раза в неделю, как в этих примерах, рекомендуется сделать одну тренировку легкой, а другую — тяжелой. В тяжелой тренировке вы пытаетесь сделать шаг вперед, увеличив вес или число повторений по сравнению с прошлым разом. На легкой тренировке вы просто увеличиваете тренировочный объем. Для легкой тренировки вы можете использовать 90% весов, но делайте то же количество подходов и повторений, что и на предыдущей тяжелой тренировке.
Для кого подходит эта программа обучения?
Эта программа особенно подходит для начинающих, так как объем обучения довольно низкий. Поскольку новичок еще не использует тяжелые веса в своих тренировках, отдых между подходами не должен быть очень длинным; возможно, около двух минут, что сделает тренировки короткими. Обратите внимание, что у нас на сайте есть еще одна программа тренировок для новичков, в которой три тренировки в неделю.
Объем тренировки в этой программе немного мал для атлета среднего или продвинутого уровня. Таким образом, эта программа больше подходит для лифтеров среднего или продвинутого уровня, которые хотят поддерживать свою силу в периоды, когда они не могут или не хотят больше тренироваться. Он также подходит для атлетов среднего или продвинутого уровня, которые возвращаются после тренировочного перерыва и хотят снова приступить к силовым тренировкам.
Следующие шаги
После нескольких месяцев занятий по этой программе, возможно, пришло время увеличить объем тренировок, если вы хотите продолжать увеличивать силу и мышечную массу. Вот несколько советов, как это можно сделать:
1. Запускайте программу 3 раза в неделю. Выполняйте те же тренировки, но увеличьте частоту, чтобы тренироваться три раза в неделю вместо двух. Продолжайте ходить туда-сюда между двумя тренировками, так что одну неделю вы будете тренировать А, Б, А, а следующую неделю вы будете тренировать В, А, Б. Отдыхайте между тренировками хотя бы один день, чтобы поезд, например, понедельник, среда и пятница.
2. Увеличить объем тренировок. Если вы не можете или не хотите увеличивать количество тренировок в неделю, вы можете просто добавить больший объем тренировок к двум тренировкам, которые вы уже выполняете. Либо увеличивая количество подходов в упражнении, либо добавляя упражнения, либо и то, и другое.
3. Изменить программу. На этом сайте есть много подходящих программ для перехода. Вот несколько предложений:
Программа тренировок со штангой для начинающих. 3 раза в неделю. Отличный способ структурировать тренировку на три тренировки со штангой в неделю.
Программа StrengthLog для верхней/нижней части тела. 4 раза в неделю. Одна из наших самых популярных программ. Четыре тренировки в неделю с упором на увеличение силы в базовых упражнениях. Как для роста мышц, так и для увеличения силы!
Гипертрофия всего тела StrengthLog. 3 раза в неделю. Максимизируйте свой гипертрофический потенциал с помощью этой бесплатной программы тренировки всего тела. Три дня в неделю к сладким выигрышам!
Азбука пауэрлифтинга – Полная программа тренировок по пауэрлифтингу! 3–4 раза в неделю. Азбука пауэрлифтинга — это 11-недельная программа пауэрлифтинга, разделенная на четыре недели подготовительных тренировок, четыре недели специализации и три недели пиковых нагрузок — кульминацией которых являются соревнования (или максимальные попытки).
Все вышеперечисленное, включая программу из этой статьи, доступно в нашем приложении для отслеживания тренировок.
как накачать верхние, нижние и боковые мышцы живота без тренажеров и с гантелями
Тоби Роуленд появлялся на обложке журнала Men’s Fitness уже с десяток лет, и потому он может с уверенностью говорить, какие упражнения для пресса для мужчин самые эффективные. А также дать вам точные советы как правильно качать пресс мужчинам для обретения рельефных мышц живота в домашних условиях и поддержке их на всю жизнь. И вот как это сделать.
Тоби Роуленд впервые появился на обложке журнала в 20 лет, и теперь, когда ему 38, он выглядит только лучше. И это – доказательство что ему можно верить, когда он говорит о лучших способах как накачаться после 30 лет. Эти правила, если вы будете им неотступно следовать, помогут вам достичь совершенства.
Узнайте больше: как нарастить мышечную массу и сделать хорошую форму.
«Мне почти сорок, но я стал только сильнее и мускулистее, потому что за свою жизнь я многому научился в области тренировок», — говорит Роуленд. «Я решил, что вместо того, чтобы прибавлять вес на каждой тренировке, я буду поднимать меньший вес большее количество раз. Но к концу тренировки с весом я добавляю высокоинтенсивные занятия, которые сжигают много калорий и дают мне оставаться поджарым. Но самое главное здесь – удовольствие, которое дает мне посещение тренажерного зала, хотя я занимаюсь и дома. Мне никогда так не нравилось тренироваться, как сейчас».
Содержание статьи
Как качать пресс правильно
Ниже вы найдете советы Роуленда по трансформации своего тела и по созданию крепких, рельефных кубиков. Мы также выбрали шесть упражнений на пресс для мужчин, которые не так эффективны, как многие думают и к ним мы подобрали альтернативы, которые работают лучше них в создании крепких мышц. Они поставят вас на путь к шести кубикам на животе.
Снизьте вес
«По мере того как я становился старше, я брал менее тяжелые снаряды, но выполнял с ними больше повторов, а потому получал ровно столько же напряжения», — говорит Роуленд. «Когда вы молоды, можно поднимать тяжелейшие веса, но со временем мышцы и суставы изнашиваются и становятся актуальными упражнения с меньшим весом, которые не могут привести к травме».
Выбираем пары упражнений
«Я люблю выполнять суперсеты, делая по два разных движения, которые дополняют друг друга. Иногда я выполняю антагонистические суперсеты и делаю упражнения для спины и для груди. А может быть и комплементарный подход, например жим лежа и после него отжимания. Это очень эффективно, а кроме того вам приходится сосредотачиваться на темпе и времени отдыха, чтобы каждая тренировка была эффективной».
Рекомендуем: программа отжиманий от пола на 8 недель.
Выполняйте более интенсивные тренировки
«Одна из больших перемен в моей тренировке – добавление интервалов высокой интенсивности к концу тренировки. Такие упражнения как прогулка фермера сильно ускоряют пульс, такой конец занятий очень эффективен для того, чтобы сделать все тело более подтянутым. И от них я получаю огромный прилив хорошего настроения – еще один повод включить их в тренировку».
Не сосредоточивайтесь только на прямой мышце живота
«Я редко выполняю упражнения, нацеленные только на кубики, потому что торс работает всегда, независимо от того, какое упражнения я выполняю. Если ваш живот напряжен при выполнении приседаний или жима, он все равно выполняет работу».
Балансируйте все в жизни
«Я люблю иногда выпить бокал вина, но приоритет здесь важен: вы не можете каждую ночь напиваться пива и иметь при этом здоровое, сильное тело. Важно постоянство, а если вы будете правильно тренироваться и правильно питаться, вы доберетесь до хорошей фигуры и сможете удержать ее».
Лучшие упражнения на верхние, нижние и боковые мышцы пресса
Вне зависимости от вашей цели, будь это шесть кубиков или просто более подтянутые мышцы верхней части тела, вам помогут базовые многосуставные упражнения, такие как приседания, жим над головой и тяга штанги, а кроме того они качают все телу и увеличивают силу мускулатуры. Также есть движения, которые локально прорабатывают мышцы живота, они пригодятся для накачки пресса для мужчин, которые хотят убрать живот.
Циклы из четырех упражнений, описанные ниже, включают и изолирующие, и сложные базовые упражнения. Вы сможете, выполняя их, накачать убрать живота и бока. Всего тренировок три: первая тренирует в первую очередь верхнюю область прямой мышцы, вторая – нижнюю, а третья – боковые и глубокие, часто игнорируемые мышцы.
Хотя эти тренировки и можно считать самостоятельным комплексом, их можно включать в уже готовое график занятий, чтобы добиться идеального брюшного пресса.
Как выполнять каждую из этих тренировок
Каждая из этих схем – этот мини-цикл, который лучше прикрепить к существующей программе прокачки мускулов. Эти циклы позволят вам задействовать максимальное количество мышечных волокон за минимальное время, если вы правильно выполните все четыре упражнения, следя за количеством повторов и временем отдыха. Первое движение в каждом цикле — самое сложное, а последующие легче, но в них больше повторов. За счет такого расклада живот работает дольше и выполняет больше интенсивной работы – это и стимулирует мышечный рост. После последнего упражнения отдохните и выполните цикл снова. В целом выполните три цикла.
Цикл для верхних мышц
1. Скручивание с гантелями
10 повторов, отдых 10 секунд
Лягте на спину, держа по гантели или блину в каждой руке. Положите груз на грудь. Поднимите торс от пола, подержите позицию и опуститесь назад, держа напряжение в животе.
2. Скручивание с согнутыми коленями
15 повторов, отдыхаем 10 секунд
Лягте на пол, держа руки у головы. Ноги поднимите над полом и согните в коленях, чтобы ваши колени составляли угол в 90 градусов. В то же время поднимите торс и подтяните колени к груди. Пальцы держите около висков во время всего упражнения. Каждый повтор выполняйте гладко, без рывков. Не давайте ногам касаться пола между повторами.
3. Модифицированное v-образное скручивание
12 повторов, отдыхаем 10 секунд
Лягте, подняв ноги над полом и вытянув их от себя, чтобы они были параллельны с полом. Руки вытяните по бокам, также держа их параллельными полу. Держите руки прямыми по мере того как вы поднимаете торс и пододвигаете ноги к торсу, сгибая их в коленях, чтобы ваша грудь коснулась коленей. Подконтрольно возвращаемся в исходное положение.
4. Классическое скручивание
20 повторов, отдыхаем 90 секунд
Лягте на спину, держа ноги согнутыми в коленях и уперев стопы в пол. Скрестите руки на груди. Поднимите торс, используя только мышцы живота, потом медленно опустите. Ваши верхние мышцы живота уже устали, но старайтесь держать верхнюю позицию упражнения хотя бы секунду после каждого повтора.
Упражнения для нижних мышц живота
1. Подъем ног в висе
10 повторов, отдыхаем 10 секунд
Это сложное упражнение задает тон для общей брутальной тренировки, в которой будет четыре упражнения с висом. Начинайте в позиции виса, держа ноги прямыми. Колени и стопы касаются друг друга. Держите их вместе, когда поднимаете их, используя мышцы живота. После подъема контролируемо опустите их назад.
2. Скручивания торса на перекладине
12 повторов с каждой стороны, отдыхаем 10 секунд
Начинаем в позиции виса с прямыми ногами. Скручиваем торс, одновременно поднимая колени, сначала к одной стороне, потом к другой. Продолжайте, перемежая стороны.
3. Подъем коленей в висе
15 повторов, отдыхаем 10 секунд
Эта версия легче, чем подъем вытянутых ног в висе, но и ее выполнить непросто. Начните в позиции виса и резким рывком поднимите колени, чтобы задействовать больше мышечных волокон. Контролируемо возвращаемся в начальную позицию, не раскачиваемся.
4. Подъем коленей с удержание
20 повторов, отдыхаем 90 секунд
Начинаем в позиции виса, но колени уже изначально подняты к торсу. Поднимаем колени максимально вверх. Опускаем назад в начальную позицию, все время держа мышцы живота напряженными.
Упражнения для боковых (косых) и мышц кора
1. Наклонная планка с касанием ногой
10 повторов с каждой стороны, отдыхаем 10 секунд
Встаем в позицию для наклонной планки, поддерживая себя на предплечьях. Ноги ставим на скамью для получения наклона. Ваше тело должно формировать прямую линию, а ваша цель – поддержать эту позицию в течение всего упражнения. Поднимите одну ногу со скамьи, опустите ее на пол, после чего верните ее назад. Повторите с другой стороны и продолжайте, перемежая стороны.
Читайте подробнее: как правильно делать упражнение планка для похудения.
2. Русское скручивание сидя
12 повторов с каждой стороны, отдыхаем 10 секунд
Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и поставив пятки на пол. Ваш торс должен находиться в верхней позиции скручивания, формируя угол в 45 градусов с полом. Скрутите торс из стороны в сторону, двигаясь медленно и контролируемо
3. Упражнение «Велосипед»
15 повторов с каждой стороны, отдыхаем 10 секунд
Ложимся на спину. Руки кладем около висков, а ноги поднимаем, чтобы колени образовывали угол в 90 градусов. Поднимаем к груди правое колено, одновременно поднимая и торс, скручивая туловище, чтобы левый локоть коснулся колена. Опускаемся в исходную позицию и проделываем то же самое с другой стороны. Плечи и ноги не касаются пола – тогда мышцы живота работают усиленно, стабилизируя торс.
4. Планка
Держим по мере сил, отдыхаем 90 секунд
Поддерживайте строгую планку, поднимая бедра и держа торс и ягодицы на одной линии. Голову и шею расслабляем. Дышим медленно и глубоко – держим позу по мере сил.
Важные советы
Смотрите дальше базовых движений
В этой эре бодибилдинга вы можете часто услышать заявление, что человеку ничего не нужно кроме становой тяги и других базовых упражнений, чтобы нарастить сильные мышцы в том числе прямую мышцу живота. Это неверно. Напротив, исследование, призванное сравнить эффективность упражнений, показало, что отжимания и планка обгоняют тягу и жим по эффективности укрепления мышц живота. Хотя упражнения с грузом и напрягают нижнюю спину, веса тела предостаточно для мышц живота, как верхних и нижних, так и боковых.
Какова частота выполнения?
Как-то раз популярен был миф, что пресс нужно тренировать каждый день. Но теперь чаще слышна теория, что тренировать живот достаточно и раз в неделю. Но истина лежит где-то между этими двумя экстремальными предположениями. «Два или три раза в неделю – оптимальный расклад для большинства», — сказал тренер Джонни Джэкобс. «Разделить эти три дня по виду упражнений – статические, антиротационные и динамические упражнения – еще лучше».
Возвращение скручиваний
К этому времени многим понятно, что сотни скручиваний никак не помогут спине – это скорее вредно. Но это не значит, что скручивания неактуальны. В 2017 Доктор Стюарт МакГилл, эксперт в области спины, объяснял: «Если вам важна гибкость, то тренеру следует выбрать скручивания. Если вы развиваете мышечную силу, то помогут опять скручивания и их варианты». Что это значит? Все хорошо – в меру.
Улучшите имеющиеся упражнения
Когда приходит время сделать мышцы по-настоящему крепкими, не все упражнения оказываются равными. Выполните эти улучшенные упражнения, чтобы ускорить появление результата.
Планку до планки с касанием ногой
Зачем: во время выполнения планки бывает легко «задремать» и опустить к полу бедра. И тогда мышцы живота прекратят выполнять свою функцию – особенно если эту планку вы выполняли на время, что довольно сложно. А если вы добавите движения ногой, то бедрам придется оставаться на высоте, а мышцы живота будут работать всегда. Кроме того, вы сможете считать повторы, а не секунды.
Как: встаньте в позицию планки, поднимая тело на предплечьях, держа локти под плечами. Напрягите мышцы живота, потом поднимите бедра так, чтобы ваше тело сформировало прямую линию от головы до пяток. Не позволяя бедрам опускаться, поднимите и передвиньте одну ногу как можно дальше в сторону. Стукните ногой по полу, потом верните ее назад и повторите это другой ногой.
Используйте дополнительный вес
Зачем: скручивание является самым распространенным упражнением для живота, и притом самым малоэффективным, потому что мышцы не получают достаточно напряжения. Но скручивание с весом – то есть добавленным напряжением – заставит мышцы усиленно работать, а торс держаться прямо.
Как: лягте на спину, согнув ноги в коленях, держа по гантели или блину в каждой руке. Вытяните руки перед собой. Используйте мышцы живота, чтобы поднять торс, держа руки прямо, поднимая вес как можно выше в воздух. Остановитесь и подержите эту позицию не меньше секунды, после чего медленно опустите торс к полу.
Подъем ног лежа до удержания ног
Зачем: подъем ног лежа позволяет укрепить нижние мышцы живота, но это истинно для людей со здоровой спиной. Их может быть сложно выполнять правильно. А упражнение V напрягает спину равномерно, и напрягает не только нижние, но и верхние мышцы живота.
Как: лягте на спину и выпрямитесь, вытяните руки по бокам, держите ноги прямыми. Держа руки прямыми, поднимите торс и ноги одновременно, чтобы ваши пальцы прошли мимо коленей к голеням. Медленно выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, все время держа мышцы живота напряженными.
Обратное скручивание до складки на фитболе
Зачем: если у вас уже нет мощных мышц живота, то обратные скручивания будут скорее просто движением вперед-назад, а не напряжением для мышц. Но с этим апгрейдом вашим мышцам придется работать всю дорогу.
Как: встаем на руки, держа пальцы ног над полом при использовании мяча для фитнеса. Ваши бедра должны лежать на прямой линии со всем телом. Держа мышцы живота напряженными, поднимите бедра, чтобы ваше тело образовывало форму буквы V. Держим эту позицию около секунды, после чего возвращаемся в начальное положение.
Упражнение «велосипед» до русского скручивания с весом
Зачем: с упражнением велосипед мышцам живота легче случайно выключиться, потому что тело будет двигаться из стороны в сторону, но если вы добавили вес, животу придется держать напряжение все время. Это изменение заставит все мышцы живота – как верхние и нижние, так и боковые, усиленно работать, держа ноги и торс над полом.
Как: сядьте на пол, держа в обеих руках по гантели или блину. Ноги согнуты в коленях, а стопы подняты от пола. Держа вес на выпрямленных руках, поверните торс в одну сторону, а ноги в противоположную. Следите, чтобы голова следовала за руками. Выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Все время держите мышцы живота под напряжением.
Наклоны с гантелями до переменных касаний руками до пяток
Зачем: наклон в сторону с тяжелой гантелью – не самый эффективный способ укрепить боковые мышцы живота. Намного более эффективно здесь переменное касание руками пяток. Оно будет действовать как на нижние, так и на верхние мышцы живота.
Как: лягте на спину, выпрямив ноги и руки. Выполните скручивание, сгибая ноги в коленях, чтобы пятки оказались ближе к рукам. Держа мышцы живота под напряжением, сдвиньте одну руку вниз и коснитесь ею пятки соответствующей ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны. Выполняйте упражнение, не позволяя торсу или ногам касаться пола.
Читайте также: как убрать бока и живот в домашних условиях
Тренировка для сильного и рельефного пресса
Попробуйте эту тренировку качания пресса для мужчин с комплексом из шести упражнений два раза в неделю, добавьте ее к своему плану занятий, чтобы поддерживать сильный торс.
Здесь мы постараемся тренировать мышцы живота со всех углов и держать их под напряжением во время всего комплекса. Это и есть «секрет» в строительстве сильного пресса. Разумеется, вам нужно и правильно питаться, но мы считаем это очевидным.
Эта тренировка из шести движений, разбитая на два цикла по три упражнения, ударит по всем мышцам пресса, затрагивая также глубокие. У вашего организма после этой тренировки не останется выбора – мышцы пресса скоро станут больше и сильнее.
Эту тренировку следует проводить два раза в неделю в течение месяца, каждую неделю увеличивая вес.
Как выполнять тренировку
Этот комплекс состоит разделяется на два мини цикла, в которых будет по три упражнения. Это значит, что первое, второе и третье движение вы выполните без передышки, отдыхая только после третьего.
Вы выполните три раза первый цикл, который напрягает верхние и нижние мышцы живота, а потом перейдете ко второму циклу, где все три упражнения будут тренировать ваш торс в целом.
Чтобы мышцам пресса досталось больше нагрузки, напрягайте их еще до начала программы, чтобы торс был стабилизован изначально.
1A Скручивание с гантелью
Для верхних мышц живота
Три подхода по 12 повторов, отдыхаем 10 секунд
Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, держа по гантели в каждой руке. Используем пресс, чтобы поднять тело от пола, держа руки прямыми, чтобы поднять вес как можно выше. Некоторое время держим эту позицию, после чего медленно опускаем торс назад.
1B Подъем выпрямленных ног
Движение нацелено на низ живота
12 повторов, отдыхаем 10 секунд
Лягте на спину, ладони около головы. Держа ноги вместе, поднимаем их от пола как можно выше, продолжая держать ноги прямыми. Продолжайте напрягать нижние мышцы живота, держите их напряженными во время выполнения упражнения.
1C Упражнение Скалолаз для торса
30 повторов, отдыхаем 2 минуты
Начинаем в позиции для отжиманий. Не позволяя бедрам опуститься, подтягиваем одно колено к противоположному локтю. Возвращаемся в начальную позицию, потом повторяем с другой ногой. Это был один повтор. Выполняйте упражнение быстро, но не теряйте технику.
2A Модификация V-скручивания
3 подхода по 12 повторов, отдыхаем 10 секунд
Ложимся на пол, держим ладони около висков. Поднимаем ноги от пола, сгибая их в коленях. Подтягиваем колени к груди по мере того как вы скручиваете торс, чтобы локти зашли за колени. Опускаемся в начальную позицию. Не давайте пяткам коснуться пола.
2B Русский твист с весом
12 повторов, отдыхаем 10 секунд
Сядьте на пол, держа колени согнутыми, немного приподняв ноги от пола, держа перед собой гантель. Скручиваем торс влево, делаем паузу, потом скручиваемся вправо. Возвращаемся в исходную позицию. Это один повтор. Старайтесь держать ноги поднятыми от пола во время выполнения упражнения.
2C Подъем-Т с гантелями
6 повторов на каждую сторону, отдыхаем 2 минуты
Начинаем из позиции для отжиманий, держа по гантели в каждой руке. Держа торс напряженным, поднимите одну гантель и поверните торс так, чтобы рука показывали вертикально вверх. Выполняем обратное движение и повторяем с другой рукой.
Тренировка для пресса с гантелями
Проведите умную тренировку, выполняя упражнения на пресс с гантелями, чтобы сделать более подтянутый живот и построить крепкие и выраженные кубики.
Лучшие движения для начинающих, которые помогут построить сильный пресс, даже без тренажеров. Это прекрасные новости, потому что это значит, что вы можете когда угодно взяться за работу над своим животом – где угодно, когда угодно. Но после первых результатов прогресс становится медленным, и даже если вы делаете сотни скручиваний, веса тела оказывается недостаточно, чтобы двигаться вперед.
И здесь вам пора увеличить нагрузку на пресс, чтобы он продолжал расти больше и стал более выраженным. Один легкий и очень эффективный способ это сделать – добавить еще веса при помощи гантелей. Попробуйте этот сложный, но полезный набор из шести упражнений, который поможет поставить вас на путь к успеху.
Как выполнять тренировку
В этом наборе будет шесть упражнений, а сам набор разделен на два цикла – а потому вы выполните все три подхода без передышки. Вы выполняете все повторы 1А, все повторы 1В и все повторы 1С. Между первыми двумя подходами можно отдохнуть 10 секунд, а после третьего до минуты. Вы должны выполнить подходы 1А, 1В и 1С, после чего отдохнуть и повторить то же самое с 2А, 2В и 2С.
Выберите гантель, которая не будет слишком тяжелой. Вы должны придерживаться техники при выполнении каждого повтора. Если он будет слишком тяжелым, вы начнете раскачиваться для выполнения упражнения, а этого делать нельзя.
1A Скручивание с гантелью
Для верхней части живота
3 подхода по 12 повторов, отдыхаем 10 секунд
Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите над грудью гантель на вытянутых руках. Выполните скручивание, поднимая вес как можно выше. Остановитесь в верхней точке упражнения, сожмите мышцы живота и вернитесь в начальную позицию.
1B Наклоны в сторону с гантелью
Работают косые мышцы
12 повторов с каждой стороны, отдыхаем 10 секунд
Встаньте во весь рост, держа в одной руке гантель. Вытяните руку с гантелью, а свободную руку согните, чтобы ладонь была у виска. Напрягите все мышцы торса и согнитесь в сторону, которая держит вес. После этого вернитесь в исходную позицию. Выполните все повторы с одной стороны, потом с другой.
1C Упражнение «лесоруб» с гантелью
Движение для торса
12 повторов с каждой стороны, отдыхаем 60 секунд
Держим гантель в двух руках над головой. Сдвигаем гантель вправо от тела. Напрягая мышцы торса, резко опускаем гантель к противоположной стороне тела. Гантель должна оказаться около левой ноги. Выполняем обратное движение, возвращаясь в исходную позицию. Выполняем все повторы, после чего проводим то же самое с другой стороны.
2A Т-подъем гантели
Для мышц кора
Выполняем 3 подхода по 6 повторов с каждой стороны, отдыхаем 10 секунд
Начинаем в позиции для отжиманий, держа в каждой руке по гантели. Держа торс напряженным, поднимаем одну гантель и поворачиваем торс так, чтобы рука с гантелью показывала вверх. Выполняем обратное движение и повторяем с другой стороны.
2B Русское скручивание с гантелью стоя
12 повторов, отдыхаем 10 секунд
Встаем во весь рост, держа руки параллельными полу. В руках держим гантели. Держа бедра на месте, поворачиваем руки с гантелями в одну сторону, потом в другую. Потом возвращаем в начальную позицию. Это был один повтор. Старайтесь работать гладко и без рывков. Держите руки прямыми.
2C Мельница с гантелями
12 повторов с каждой стороны, отдыхаем 60 секунд
Встаем во весь рост, держа гантель в одной руке над головой. Напрягите торс, поверните взгляд к гантелям, и, держа руку прямой, согнитесь в пояснице, чтобы рука без груза двигалась вниз по ноге. Выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы с одной стороны, потом начните работать с другой стороной.
Челлендж программа на 30 дней для пресса
Накачайте пресс за один месяц сложных, но эффективных тренировок.
Держать себя в хорошей физической форме – план на всю жизнь, а потому так важно найти упражнение, которое вам нравится. Нужно также иметь цели, которые можно ставить перед собой и выполнять. Не просто цели, а достижимые, ощутимые цели. Поэтому многим так нравятся челленджи. Вас удивит, как много вы можете сделать за 30 дней. Выполнение челленджа станет для вас большим моральным плюсом. Может это чувство достижения – как раз то, что вам нужно, чтобы подтолкнуть вас к успеху.
Прежде чем мы перейдем к долгосрочным планам, давайте рассмотрим более сиюминутные, на 30 дней. И этот план уже продуман за вас до мельчайших деталей. Этот челлендж разработал Таофик Фоларин, тренер из спортзала Sweat It London, который разработал месячный тренинг для прокачки пресса и улучшения силы пресса. Может, вы и не будете иметь безупречные кубики к концу челленджа, но ваша осанка точно улучшится, как и подвижность. У вас в туловище будет больше силы для любой задачи.
Из 30 дней у вас будет только четыре дня на отдых, а все другие дни включают упражнения для торса или высокоинтенсивные тренировки. Вот вся информация, нужная вам для выполнения плана.
Как выполнить этот челлендж на месяц
«Это испытание не только прокачает торс, но и улучшит общую выносливость», — говорит Фоларин. «Интенсивность тренировки продолжает увеличиваться, что позволяет вам каждый день совершенствоваться, пока вы не освоите все упражнения к тридцатому дню».
Тренировки используют только вес тела, а потому вы можете выполнять их где угодно и когда угодно. Вы сможете продолжать выполнение плана вне зависимости от того, что жизнь с вами делает. Что еще лучше – упражнения может выполнять даже новичок.
Каждая неделя плана включает выполнение тех же упражнений на протяжении пяти дней, интенсивность упражнений увеличивается – каждый раз добавляется десять секунд работы, пока вы не будете работать 60 секунд без передышки. В начале следующей недели таймер ставится на ноль, но добавляется новое упражнение. В первую неделю тренировка включает три упражнения, а во вторую – четыре.
Интенсивность упражнений увеличивается также благодаря добавлению высокоинтенсивных тренировок, выполняемых с интервалом в 40 секунд работы и 20 секунд отдыха. Выполняется пять подходов. «Высокоинтенсивная тренировка улучшит вашу выносливость и поможет сжигать жир, поэтому вы и сможете лицезреть пресс, который разрабатываете», — говорит Фоларин.
Наконец, в дни 29 и 30 вы закончите свой план самой сложной тренировкой для пресса, чтобы показать себе и всем окружающим насколько вы стали сильнее.
Если к концу тридцатидневного челленджа вы чувствуете желание продолжать, вы можете записаться в спортзал Фоларина Sweat It.
Упражнения
Мертвый жук
Лягте на спину, вытянув руки к потолку и подняв ноги, согнув колени под углом в 90 градусов. В то же время опустите правую ногу, вытягивая ее. Левую руку опустите к полу, но не дотрагивайтесь ею до пола. После этого поднимите руку и ногу и выполните то же с другими рукой и ногой.
Скручивание
Лягте на спину, согнув ноги в коленях, поставив стопы на пол. Мышцы торса используйте, чтобы поднять торс от пола, пока ваше туловище не будет вертикально. Вернитесь в исходное положение.
Русский твист
Сядьте на пол, чтобы ваши ноги были согнуты в коленях, а стопы держались над полом. Отклонитесь назад, чтобы ваше тело было под углом 45 градусов к полу. Соедините руки перед грудью, потом начните скручивать туловище из стороны в сторону.
Подъемы ног вверх
Лягте на спину. Держа ноги как можно более прямыми, поднимите их, пока стопы не будут смотреть в потолок. Медленно опустите их к полу, в начальную позицию.
Скалолаз
Из позиции для отжиманий поднимите одно колено к груди, причем сделайте это довольно быстро. Потом выполните то же самое с другой стороны.
Планка в движении
Из позиции планки на предплечьях начните разгибать одну руку, а потом другую, чтобы подняться в позицию для отжиманий, потом опуститесь назад в планку одной рукой, потом другой.
Высокоинтенсивные упражнения
Узнайте больше почему высокоинтесивные тренировки наиболее эффективны для похудения мужчин.
Бег на месте с высоким подниманием бедра
Бегите на одном месте, но при этом поднимайте колени почти к груди.
Лягушка
Из позиции для отжиманий резко сдвиньте ноги так, чтобы они встали впереди рук. Потом передвиньте ноги в начальную позицию.
Прыжок с поджиманием ног
Из позиции стоя прыгните как можно выше. Поднимая колени к груди. Мягко приземлитесь и сразу же перейдите к следующему прыжку.
Берпи
Из позиции стоя упадите в позицию для отжиманий (и сделайте по вкусу отжимание), потом резко встаньте и подпрыгните. Мягко приземлитесь и повторите.
Рекомендуем более подробно узнать как выглядит правильная техника выполнения берпи для достижения максимального эффекта.
Таблица 30-ти дневного челленджа из упражнений для пресса
Эта программы тренировок мышц брюшного пресса рассчитана на выполнение серии движений каждый день. В таблице указан график выполнения движений для прокачки кубиков за месяц. Чтобы быстро добиться желаемого результата, необходимо соблюдать диету с дефицитом калорий для похудения, чтобы подкожный жир уходил быстрее.
День 1
Мертвый жук, скручивание, русский твист, 30 секунд каждое
День 2
Мертвый жук, скручивание, русский твист, 40 секунд каждое
День 3
Мертвый жук, скручивание, русский твист, 50 секунд каждое
День 4
Мертвый жук, скручивание, русский твист, 60 секунд каждое
День 5
Бег с высоким подниманием бедра – 5 подходов по 40 секунд с отдыхом по 20 секунд
День 6
Мертвый жук, скручивание, русский твист, 60 секунд каждое
День 7
Отдыхаем
День 8
Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног 30 секунд каждое
День 9
Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног 40 секунд каждое
День 10
Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног 50 секунд каждое
День 11
Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног 60 секунд каждое
День 12
Лягушка, 5 подходов по 40 секунд, отдыхаем 20 секунд
День 13
Мертвый жук, скручивание, русский твист, 60 секунд каждое
Подчеркивают талию, обеспечивают стройность и подтянутость фигуры. Кроме того, они поддерживают правильное положение внутренних органов и способствуют нормальной работе кишечника. Самые главные из них следующие:
Прямая мышца живота. Обеспечивает наклон туловища, позволяет подтягивать ноги к груди;
Косые мышцы участвуют в сгибании и поворотах туловища.
Читайте также: Мышцы кора
Тренировка пресса — тренировка №1(видео)
Мышцам брюшного пресса культуристы уделяют особое внимание, так как именно они в значительной степени характеризуют телосложение спортсмена. Кроме того, прочный мышечный корсет, поддерживающий брюшную полость, благотворно влияет на расположение и работу внутренних органов, что, безусловно, положительно сказывается на здоровье человека.
О развитии данной группы мышц следует в первую очередь позаботиться начинающим культуристам. Упражнения с большим весом предполагают задержку дыхания и натуживание, что сильно повышает внутрибрюшное давление. При недостаточном развитии брюшного пресса это может привести к появлению грыжи и прободению брюшной стенки.
Для проработки мышц передней стенки живота можно использовать два основных типа упражнений:
поднятие ног при фиксированной верхней части туловища. Это упражнение позволяет нагружать большей частью нижнюю часть прямой мышцы живота;
поднятие туловища при фиксированных нижних конечностях. В этом варианте большую нагрузку получают верхние сегменты прямой мышцы живота.
Косые мышцы прорабатывают с помощью разнообразных вращений корпусом (с применением отягощений и специальных устройств).
Мышцы пресса нужно тренировать не меньше 2-3 раз в неделю, не используя при этом подходы с большим количеством повторений. Самые лучшие результаты дает выполнение 2—3 подходов в каждом упражнении с весом, позволяющим делать по 8—12 повторений.
Дополнительная информация[править | править код]
Подъем ног в висе на перекладине:
1-2-я неделя — 3 подхода по 7 повторений;
3—4-я — 5 подходов по 10 повторений;
1-2-я — 3 подхода по 7 повторений;
3-4-я — 5 подходов по 10 повторений.
Подъем ног (лежа горизонтально):
1-2-я неделя — 4 подхода по25 повторений;
3-4-я — 3 подхода по 45 повторений;
1-2-я — 4 подхода по 25 повторений;
3-4-я — 3 подхода по 45 повторений.
Подъем туловища (лежа горизонтально):
1-2-я неделя — 3 подхода по 50 повторений;
3-4-я — 3 подхода по 50 повторений;
1-2-я — 3 подхода по 50 повторений;
3-4-я — 3 подхода по 50 повторений.
Подъем ног (лежа на наклонной скамье):
1—2-я неделя — 5 подходов по 25 повторений;
3-4-я — 3 подхода по 45 повторений;
1-2-я — 5 подходов по 25 повторений;
3-4-я — 3 подхода по 45 повторений.
Подъем туловища (лежа на наклонной скамье):
1-2-я неделя —3 подхода по 35 повторений;
3-4-я — 3 подхода по 45 повторений;
1-2-я — 3 подхода по 25 повторений;
3-4-й — 3 подхода по 45 повторений.
Наклоны на гиперэкстензии косые мышцы пресса :
1—2-я неделя 4 по— 40 раз;
3-4″-я неделя —3 по 50 раз;
1-2 я — 4 по 40 раз;
3-4-я неделя — 3 по 50 раз.
Отдых между подходами не должен превышать 60-90 секунд.
Источник: Журнал Железный мир №4
Проблемы тех, кто занимается бодибилдингом, фитнесом или просто тренируется с отягощениями, вовсе не обязательно могут быть связаны
с развитием тех или иных мышечных групп. В конце концов, развить мышцы — только полдела. Не менее важно сделать так, чтобы они были видны миру. В особенности это касается мышц пресса или абдоминальной области, как также любят называть.
Проблема[править | править код]
Так уж повелось, что у абсолютного большинства людей — независимо от их половой принадлежности — мышцы пресса скрыты под изрядным слоем жира. Жир в верхней части живота удается убрать достаточно легко — уже при 12-процентном содержании этого вещества в организме верхние «кубы» пресса можно рассмотреть. С низом живота все куда как сложнее — здесь жир удается убрать порой ценой лишь неимоверных усилий, и в первую очередь с помощью систематических тренировок. Этот «бастион» жировых отложений, как правило, держится до
последнего, и одна лишь диета — даже самая жесткая — здесь помогает далеко не всегда. Как ни парадоксально, но в данном случае физические упражнения оказываются куда действеннее диет. Именно о физических упражнениях мы и будем говорить в дальнейшем.
Интересно, что то, что мы с вами привыкли называть интервальным тренингом и что у специалистов имеет название высокоинтенсивный тренинг или обозначается аббревиатурой НIIТ (High-Intensive Interval Training), создавалось вовсе не для борьбы с жировыми отложениями. А для чего же тогда? Оказывается, для повышения выносливости или, если говорить по-научному, повышения способности организма к утилизации кислорода. То, что этот метод ударно сжигает жир, причем, именно в нижней и средней части абдоминальной области, было замечено несколько позже.
В чем состоит суть данной тренировки мышцы пресса? В чередовании периодов максимальной интенсивности с периодами, когда интенсивность существенно снижается. Интервальная тренировка мышц пресса применима на всех типах кардиотренажеров, а также в циклических видах спорта — плаваньи, беге, велоспорте. На практике он выглядит следующим образом: вы пробегаете с максимальной скоростью 60 либо 100 метров, а назад — к месту старта -возвращаетесь трусцой. Для того, чтобы вновь выложиться на спринтерской дистанции по максимуму. Это — всего лишь один из вариантов. Мне более всего импонирует бег в гору или вверх по лестнице и «ненапряжный» спуск, кому-то по душе придется резкое ускорение на велотренажере с последующим периодом отдыха, в который педали крутятся в обычном режиме. Относительно продолжительности интервалов высокой и низкой интенсивности. Обычно первая составляет от 8 (это число считается оптимальным) до 30 секунд, вторая вычисляется, исходя из соотношений 1:1, 1:1,5 (здесь уже оптимальным будет это значение), 1:2 или 1:3. Общая продолжительность сессии — 9-20 минут. Впрочем, вы можете продлить сессию и до 30 минут (это абсолютный максимум), если периоды отдыха (тренинга низкой интенсивности) у вас достаточно длинные.
Если возвратиться к интересным фактам, то нельзя не отметить, что интервальная тренировка позволяет вам избавляться от жира в области пресса, даже если вы не меняете свой рацион (естественно, имеется в виду калорийность рациона,которая у бодибилдеров повышена в период работы на массу, а не то, что вы можете продолжать обжираться тортами и мороженым). Но лучших результатов можно, все же, достичь, комбинируя интервальный тренинг и уменьшение калорийности рациона. И здесь преимущества интервального тренинга налицо: периоды высокой интенсивности приводят к подавлению чувства голода, так что есть вам после такой тренировки будет хотеться куда как меньше.
А могут ли быть другие методы?[править | править код]
Жир при интервальном тренинге сгорает в периоды максимальной нагрузки, периоды минимальной нагрузки — это отдых, позволяющий организму настроиться на работу в предельном режиме. Возникает вопрос, можно ли предложить нечто похожее на интервальный тренинг, но выполняемое с отягощениями, а не на велотренажере или беговой дорожке? То есть, нечто такое, что позволило бы не только инициировать процесс сжигания жира, но и давало нагрузку на мышцы пресса?
Первым приходит в голову симулятор академической гребли — здесь можно работать в режиме высокоинтенсивного интервального тренинга, попутно нагружая мышцы как верха, так и низа тела. А если этого симулятора под рукой нет?
100 за 100[править | править код]
Некто Мартин Руни предложил вариант круговой тренировки для мышц пресса в том числе, названный им «100 за 100». В данном случае в период максимизации нагрузки вы стараетесь выполнить 100 повторений в 5 (как правило) упражнениях за 100 секунд. Задача нетривиальной сложности, доложу я вам.
Вот один из вариантов подбора упражнений:
тяги штанги к поясу в наклоне — 20 повторов
становая тяга на прямых ногах — 20 повторов
жим штанги стоя — 20 повторов
приседания со штангой на плечах — 20 повторов
тяга верхнего блока к груди — 20 повторов
А вот второй — только для верха тела:
Вы наверняка заметили, что всего получается 50 повторов. Значит, нам нужно выполнить два таких круга подряд. Отдых между такими сетами — это просто отдых, полное безделье. И длиться он должен не менее трех минут. Но и не более пяти. На традиционный интервальный тренинг похоже мало, но автор этого метода уверяет, что это — ни что иное, как НIIТ.
Сеты с повышением нагрузки[править | править код]
Еще один вариант — уже гораздо больше напоминающий традиционный интервальный тренинг — сеты с повышением нагрузки. При минимальной нагрузке вы выполняете 40 повторений, стараясь уложиться в 20 секунд. Затем увеличиваете вес и выполняете 6-8 повторов — медленно и подконтрольно(здесь вес должен быть таким, чтобы эти самые 6-8 повторов давались вам совсем без «напряга»). Можете отдохнуть секунд 30, а можете попытаться перейти к интенсивной фазе вовсе без отдыха -это как получится. Лучше выполнять эти сеты в рамках одного упражнения, но можете попробовать в качестве интенсивного периода использовать
быстрые приседания,а в качестве «отдыха», к примеру, жимы лежа.
Как часто и как долго?[править | править код]
Вы можете включать интервальную тренировку в свою тренировочную программу вместо традиционной кардионагрузки и прибегать к нему 1-2 раза в неделю. Если же вы остановились на «силовом» варианте интервального тренинга, то можете заменить им один из обычных тренировочных дней. Что в первом, что во втором случае видимых результатов можно добиться уже после 5-6 недель тренировок. Если же стоит задача более быстрого избавления от жировых отложений и достижения рельефности мышц пресса, то можете ставить интервальный тренинг в качестве утренней аэробной нагрузки (не забывайте только о том, что такие сессии должны быть предельно короткими — 9-10 минут,иначе может пострадать сердце) 3-4 раза в неделю. В любом случае, интервальный тренинг стоит того, чтобы прибегать к нему регулярно.
Программа тренировок на пресс для прокачки рельефных кубиков для мужчин
Эффективная круговая тренировка на пресс поможет накачать верхние, нижние и косые мышцы живота, а также мышцы кора. Дополните этой комплексом основную программу тренировок в зале и получите рельефные кубики на животе.
Учитывая, что пресс располагается по центру туловищу спереди, не удивительно, что мышцы вашего живота получают достаточную нагрузку даже когда вы не выполняете упражнений, задействующих их напрямую. Базовые упражнения, передающие импульс от нижней части тела к верхней, интенсивно прорабатывают пресс, выполняющий роль важного стабилизатора во многих упражнениях от статических удерживаний до взрывных прыжков.
Но несмотря на то, что базовые упражнения вроде приседаний, становой тяги и армейских жимов приносят вашим мышцам огромную пользу, вам также придется уделить прессу отдельное внимание, если вы хотите похвастать рельефными кубиками. К счастью, именно с этой целью и были составлена программа прокачки пресса для мужчин из четырех упражнений.
Рекомендуем почитать руководство о том, как убрать живот и накачать пресс быстро и эффективно.
Ниже вы найдете три тренировки для пресса, каждая из которых прорабатывает разные части мышц живота. Одна всецело посвящена верхнему прессу, другая – стимулирует нижний, третья фокусируется на косых мышцах, также называемых боковым прессом, и на глубоких мышцах кора. Вам не нужно специально идти в зал, чтобы делать эти комплексы: просто добавьте один из них в конце вашей обычной тренировки, чтобы убедиться, что ваш пресс получил необходимую нагрузку. Однако вы можете также выполнять их отдельно, график хорошо подойдет как экспресс программа для прокачки пресса.
Как это работает
Каждый из предложенных наборов упражнений представляет собой мини-комплекс круговой тренировки, который вы можете делать после основной программы. Данная система построена так, чтобы активировать максимальное количество мышечных волокон максимально быстро и эффективно.
Итак, вам нужно выполнять все четыре упражнения по порядку, соблюдая указанное количество повторений и время отдыха. Первое упражнение каждого комплекса – самое трудное. Далее они постепенно упрощаются по мере увеличения количества повторений в каждом упражнении. Это помогает интенсивнее проработать пресс, увеличивая нагрузку на мышцы и время ее воздействия на них, что и является ключом к стимуляции мышечного роста. Справившись с последним упражнением, отдохните заданное количество времени и повторите весь комплекс. В общей сложности вам предстоит три таких круга.
Комплекс для верхнего пресса
1 Скручивания с гантелью
Повторений 10 Отдых 10 сек.
Прижмите к груди гантель или блин обеими руками. Сохраняйте напряжение в мышцах верхнего пресса при подъеме вверх, затем опустите корпус на пол.
2 Скручивания с касаниями коленей локтями
Повторений 15 Отдых 10 сек.
Держите пальцы у висков и начинайте выполнение каждого повторения мягко, поднимая туловище без рывков. Не позволяйте стопам опускаться на пол между повторениями.
3 Модифицированный «складной нож»
Повторений 12 Отдых 10 сек.
Держите руки прямыми во время отрывания туловища от пола и притягивания коленей к груди в верхней точке амплитуды. Затем медленно и контролировано опуститесь.
4 Скручивания
Повторений 20 Отдых 90 сек.
Ваш пресс уже будет на грани истощения, но постарайтесь задерживаться в верхней точке каждого повторения минимум на одну секунду, чтобы заставить мышцы работать максимально усиленно.
Комплекс для нижнего пресса
1 Подъем ног в висе
Повторений 10 Отдых 10 сек.
Начните из положения в висе с прямыми ногами, колени и лодыжки касаются друг друга. Держите их вместе, когда усилием нижнего пресса будете поднимать ноги. Затем медленно и контролировано вернитесь в исходное положение.
2 Подъем коленей в висе со скручиванием
Повторений 12 на каждую сторону Отдых 10 сек.
Исходное положение – ноги прямые, колени вместе. Скрутите туловище и поднимите колени вверх и в сторону, затем вернитесь в начальную позицию. Продолжайте, меняя стороны.
3 Подъем коленей в висе
Повторений 15 Отдых 10 сек.
Рывком притяните колени к груди, чтобы включить в работу как можно больше мышечных волокон нижнего пресса. Опускайте колени медленно и под контролем, не давая телу раскачиваться.
4 Подъемы Гархаммера
Повторений 20 Отдых 90 сек.
Начинайте выполнять упражнение с согнутыми в коленях ногами, поднимая их как можно выше. Опускайте ноги медленно и под контролем, сохраняя напряжение в прессе.
Комплекс для косых мышц и кора
1 Планка с ногами на возвышенности с касанием пола
Повторений 10 на каждую сторону Отдых 10 сек.
Займите исходное положение, подняв таз и зажав кор. Затем оторвите одну ногу от скамьи, отведите в сторону и опустите, касаясь ею пола. Верните ногу на скамью. Продолжайте, чередуя ноги.
2 Русские скручивания сидя
Повторений 12 на каждую сторону Отдых 10 сек.
Начинайте упражнение в верхней точке скручивания с полностью зажатыми мышцами пресса. Медленно и контролировано разворачивайте туловище из стороны в сторону.
3 Велосипед
Повторений 15 на каждую сторону Отдых 10 сек.
Лягте на спину ипоочередно соединяйте колени и противоположные локти. Удерживайте плечи и стопы на весу, чтобы заставить пресс работать над стабилизацией туловища.
4 Планка
Время Макс. Отдых 90 сек.
Поднимите таз, зажмите ягодицы и кор, голова и шея расслаблены. Дышите медленно и глубоко, чтобы оставаться в таком положении как можно дольше.
Советы по тренингу пресса
Если вы не знаете с чего начать работу над кубиками на животе, рекомендуем посмотреть руководство о том, как накачать пресс с полной информацией по теме.
Не зацикливаясь на становой тяге
Среди поклонников кроссфита и стронгмена бытует мнение, что становая тяга это все, что нужно для накачки пресса. Отнюдь. В действительности согласно последнему исследованию, сравнивавшему ключевые упражнения,с точки зрения стимуляции пресса отжимания и планка превосходят даже тяжёлый присед со штангой на спине и становую тягу.Упражнения с отягощением нагружают, главным образом,спину, в то время как упражнения с собственным весом наиболее эффективно прорабатывают прямую мышцу живота и наружные косые мышцы.
Как часто тренироваться?
Давным-давно ходила легенда, что так называемые «мышцы выносливости», такие как пресс, нужно тренировать каждый день. Сейчас же стали часто заявлять, что вполне достаточно посвящать кору одну тренировку в неделю. Однако истина как всегда где-то посередине. «Оптимальными для большинства людей будут две-три тренировки пресса в неделю», говорит тренер Джонни Джейкобс (Jonny Jacobs). «Хорошим вариантом будет разбивать тренинг пресса по отдельным дням – для статических, динамических и упражнений на стабилизацию корпуса против вращения».
Сгибания возвращаются
Сейчас вы, наверняка, уже понимаете, что сотни ситапов пользы вашей спине не принесут, но это не значит, что позвоночник нельзя сгибать вообще. В 2017 эксперт по здоровью спины, доктор Стюарт МакГилл (Dr Stuart McGill) в совместном научном труде пояснил: «Для развития гибкости… тренеру следует выбрать полноамплитудные скручивания и ситапы… Достичь цели максимального развития мускулатуры помогут кранчи и их вариации». Нескольких упражнений будет достаточно.
Как накачать пресс: видео, упражнения, программа тренировок
Прежде чем обсуждать тему как накачать пресс, следует обратить внимание, что на создание привлекательного рельефа влияют не только определенные тренировки. Когда вы ставите перед собой цель добиться кубиков на прессе, прежде всего следует продумать диету, чтобы избавиться от жира, скрывающего мышцы.
Как правильно накачать пресс
Пресс состоит из прямой и косых мышц. В прямой мышце принято выделять верхний и нижний пресс. Как правило, верхний пресс – это четверка кубиков, расположенных сверху от пупка, а нижний, конечно – все то, что расположено ниже.
Верхние мышцы более эффективно работают, когда движения совершаются верхней частью тела при зафиксированных и неподвижных ногах.
Чтобы проработать нижний пресс, следует совершать движения ногами и тазом, оставляя статичной верхнюю часть тела.
Для проработки пресса, разработаны различные упражнения. Некоторые из них легкие и приемлемые даже для начинающих, иные, напротив, отличаются повышенной сложностью.
Часть упражнений относится к динамическим. Они выполняются в постоянном движении. Существуют также статические упражнения – их делают без движения, застыв в определенной позе на какое-то время, создав нагрузку на нужные мышцы.
План тренировок для пресса:
Прежде всего, усилия стоит направить на то, чтобы избавиться от излишнего жира в области живота, соблюдая диету и давая организму кардио-нагрузки.
Нужно укрепить мускульный каркас корпуса и проработать внутренние мышцы пресса, выполняя статические упражнения.
Последнее – это так называемые силовые упражнения для пресса, которые и создадут кубики.
Упражнения на пресс
Ученые утверждают, что самые действенные динамические упражнения для укрепления мышц пресса – это подъемы ног в висе и «велосипед». При точном соблюдении техники выполнения мышечные волокна пресса задействуются в удвоенном объеме по сравнению с напряжением при скручиваниях лежа либо с использованием фитбола.
Важно помнить, что правильность техники, с которой вы занимаетесь, и осознанное ощущение напряжения мышц пресса стоит на первом месте, а сами выбранные вами упражнения менее важны. Так технически верные скручивания принесут гораздо больше пользы для развития пресса, нежели поднятие ног в висе, которое выполняется с выгибанием всего тела.
Скручивания используют и начинающие, и продвинутые атлеты. Для прямого скручивания корпус подтягивается в сторону таза, для бокового — к подтягиванию добавляется поворот влево или вправо. При первом типе скручиваний осуществляется нагрузка на прямую мышцу (средний участок живота), при втором типе происходит напряжение косых мышц (боковых сегментов).
Скручивания относятся к динамическим упражнениям для пресса. Их следует выполнять плавно и ритмично. Зачастую делается 3 подхода по 15-20 повторениями. Упражнения делаются лежа на спине. Корпус не полностью отрывается от пола – приподнимается только спина до области лопаток включительно. При выполнении полных подъемов корпуса часть нагрузки будет уходить на спину.
Динамические тренировки пресса задействуют в основном прямые мышцы и косые (внешние мышцы живота), минимально влияя на глубокие мышцы корпуса, а также расположенные внутри мышцы косые и поперечные.
Самые результативные тренировки поперечных мышц пресса проводятся при выполнении разных статических упражнений, нацеленных на то, чтобы в работу включались стабилизирующие мышцы корпуса. К ним относятся разные варианты стоек на локтях, например всем известная «планка».
Самые эффективные упражнения для пресса
Подъем ног в висе
Данное упражнение является самым эффективным. Известны разные вариации его выполнения – каждая из них действенна. Упражнение относится к тем, тяжесть выполнения которых пропорциональна результативности. Пресс задействуется целиком, причем наиболее напряжена нижняя часть. Однако разделение пресса на верхний и нижний является условным.
Скручивания вперед
При выполнении этого упражнения прекрасно прорабатываются верхние участки живота. Его можно выполнять как расположившись на лавке, так и на полу (используя только собственный вес, без утяжеления). Можно использовать тренажер, что позволит регулировать нагрузку, увеличивая ее на 20-30% от своей массы.
Статическое напряжение
Статика выполняется в множестве вариаций, среди которых есть упражнения с фитболом (большим мягким мячом) и иным инвентарем, позволяющим обеспечить нестабильную опору, чтобы на ней приходилось удерживать баланс. Только баланс и статика позволяют создать нагрузку, способную вовлекать в работу глубокие мышцы пресса.
Мышцы пресса, как и любые другие, нуждаются в качественном восстановлении – только так они могут эффективно расти. Поэтому необходимо делать двух-трехдневные перерывы между занятиями.
Для укрепления мышц пресса крайне важна интенсивность. Это значит, что не такое большое значение имеет общее число выполненных движений, как то, насколько интенсивно вы работаете в течение небольшого отрезка времени (5-10 минут).
Автор: Full-Fit
Программа тренировок на пресс
Занятия для всех участков пресса
Мужчинам и женщинам, у которых не хватает времени для осуществления акцентированной проработки каждой мышцы на животе, рекомендуется использовать универсальные упражнения для всех мышц пресса.
Накачать мышечный корсет вокруг талии и уменьшить количество жира на ней помогут динамические (например, прямые скручивания на римском стуле), статические (например, «уголок») и комбинированные (например, подтягивание ног к животу на фитболе, жердочка на мяче для фитнеса) упражнения.
Прямые скручивания на римском стуле
Позволяют быстро накачать прямую мышцу пресса по всей ее длине. Перед началом тренировки необходимо настроить оборудование конкретно под себя. Для этого следует передвинуть фиксирующие валики в положение, при котором попа во время тренинга будет полностью выходить за сиденье.
Для выполнения скручиваний необходимо:
Сесть на сиденье тренажера.
Подсунуть ступни под опорные валики и полностью выпрямить ноги.
Положить ладони на затылок.
На выдохе произвести поднятие корпуса вверх.
На вдохе — опустить верхнюю часть тела вниз.
Повторить движение 13-16 раз, после чего сделать минутный интервал для отдыха и выполнить еще 4 подхода.
«Уголок»
Нагрузка на мышцы живота в данном упражнении осуществляется в неподвижном положении тела. Данная особенность позволяет производить тренировку пресса при невозможности выполнять другие движения (при заболеваниях позвоночника и суставов).
Техника:
Расположиться на брусьях, поставив предплечья на подлокотники.
Прижать спину к стенке.
Свести голени вместе.
Поднять прямые ноги вверх и зафиксировать их под углом 90 градусов на максимально возможное количество времени.
Отдохнуть 75-85 секунд и выполнить упражнение еще 3 раза.
Подтягивания ног к животу на фитболе
Упражнение сочетает в себе 2 вида нагрузки: динамическую и статическую, что позволяет повышать силу и рельеф мышц пресса очень быстро.
Техника выполнения:
Опуститься на пол в горизонтальное положение лицом вниз.
Положить голени на спортивный мяч.
Разгибанием рук в локтевом суставе поднять туловище вверх и выпрямить его в одну линию.
Медленным, плавным движением произвести подтягивание ног к животу.
Задержаться в таком положении на 2 секунды и отвести бедра назад до полного распрямления тела.
Количество повторов — 10-13, подходов — 4-6. Интервал между сериями — 45-65 секунд.
Жердочка на мяче для фитнеса
Упражнение может выполняться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
Алгоритм осуществления упражнения:
Расположиться на полу в горизонтальном положении животом вниз.
Положить голени на фитбол.
Упереться руками в пол напротив груди, расставив ладони на ширину плеч.
Выровнять тело в прямую линию.
Произвести подъем таза вверх.
Вернуться в горизонтальную позицию.
Повторить движение 15 раз.
Отдохнуть примерно 1 минуту и выполнить еще 4 серии.
Польза статических тренировок для кора
При выполнении статических упражнений на пресс включаются мышцы, что не работают при динамических движениях. Эти волокна находятся очень глубоко, фиксация на время в устойчивой позиции позволяет максимально нагрузить их. Чем более развиты мелкие мышцы, тем сильнее и крепче мышечный корсет.
Причины для включения статики в тренировку:
Укрепление мышечно-связочного комплекса.
Гармоничная и равномерная проработка мускулатуры.
Увеличение силы и выносливости мышечных волокон.
Улучшение координации, чувства баланса и равновесия.
Выправление осанки, вытяжение позвоночника.
Как выполнять данную тренировку на пресс:
Общее время тренировки 10 минут, каждое упражнение выполняется 1 минуту.
Выбирайте тот вариант упражнений, который вам по силам.
При регулярных тренировках ваши мышцы окрепнут, и вы сможете без труда выполнять сложные варианты каждого упражнения.
По необходимости в течение тренировки можно немного отдохнуть. Задержитесь на одну минуту в позе ребенка и затем вернитесь к упражнениям.
Если упражнение нужно выполнять на правую и левую сторону, то уделяйте каждой стороне 20 секунд, затем 10 секунд отдых.
Для остальных упражнений – 40 секунд упражнение, 20 секунд отдых.
Вы также можете выбрать любой вариант длительности упражнений, который подходит именно вам.
Постепенно можно увеличить время длительности упражнений и сократить время отдыха.
Для удобных тренировок по таймеру посмотрите: Топ мобильных приложений с таймерами для тренировок.
Идеальное время выполнения данной программы – после основной тренировки.
После выполнения статической тренировки на пресс задержитесь в позе ребенка на 1 минуту:
Мускулатура, в том числе, прямая мышца живота, включает волокна быстрые и медленные. Прорабатывать нужно и те, и другие. В амплитудных, динамичных движениях работают скоростные пучки, а в статике наоборот.
Однако если цель – заветные полоски на животе, то одних лишь упражнений на пресс в домашних условиях недостаточно. Мышцы будут развиваться, но под жировым слоем. Потому требуются дополнительные занятия и корректировка питания. В этом случае рельефные, проработанные кубики не заставят себя ждать.
Обязательно рекомендуется кардио: бег, езда на велосипеде, плавание, прыжки на скакалке, эллипсоид или степпер. Большое количество энергии тратится при силовых занятиях и круговом тренинге. Больше активности в течение дня и прогулок пойдет только на пользу. Кроме того, для сжигания жировой прослойки, развития мышц нужно правильно питаться, соблюдать дефицит в калориях, делать упор на белок и сложные углеводы. Также следует убрать из рациона сладости, выпечку, хлеб, фастфуд и другой «пищевой мусор».
Читайте подробнее:
Все о правильном питании: пошагово с чего начать
Как нужно есть углеводы для похудения
Топ-30 статических упражнений для тонуса тела
Популярная программа тренировок, чтобы накачать мышцы живота за 30 дней (таблица)
Это недельная программа в таблице и рассчитана на 30 дней постоянных повторений.
Дни недели
Название упражнений
Число повторений
«Дворник» со штангой
Жим на скамье узким хватом
Отжимание с хлопком
2-3 сета по 15 раз
2 сета по 15 раз
2 сета по 15 раз
2 сета по 10 раз
2 сета по 10 раз
3 сета по 12 раз
Шаг наверх с гантелью в руке
Отжимания с гантелями
Качание пресса, лежа на спине
2 сета по 15 раз
2 сета по 20 раз
2 сета по 10 раз
2 сета по 20 раз
2 сета по 10 раз
Скручивание с упором на локтях
2 сета по 1 минуте
2 сета по 1 минуте
3 сета по 10 раз
2 сета по 15 раз
2 сета по 20 раз
Прокачка с помощью бокового наклона
Скручивание на тренажере
Шаг наверх с гантелью
Поднятие ног в висячем положении
2 сета по 15 раз
2 сета по 15 раз
2 сета по 15 раз
2 сета по 15 раз
2 сета по 15 раз
Чтобы накачать пресс за 30 дней, поможет эта таблица. Главное – выполнять регулярно.
Каменный пресс[править | править код]
Сгибания с мячом
Начиная тренировку пресса, выберите по одному упражнению из разделов «Сгибание», «Наклоны» и «Повороты». Выполните упражнения одно за другим без отдыха, причем, каждое движение доводите до абсолютного мышечного «отказа». (Если упражнение требует дополнительного отягощения, делайте в сете 20-25 повторов.) Цикл из 3 подходов (по 1 подходу на упражнение) нужно выполнить 3 раза, отдыхая между циклами не более 30 секунд. Через 2-3 тренировки упражнения нужно сменить на другие и далее делать новый комплекс. Через 2-3 тренировки снова поменяйте упражнения. Рано или поздно вам придется вернуться к старым движениям. Если прежде вы делали упражнение с весом тела до «отказа», то теперь примените отягощение. Наращивайте сопротивление, чтобы на первой тренировке выполнить 20-25, на второй – 12-20 и на третьей – 8-10 повторов. В качестве отягощения используйте блины от штанги, утяжеленные мячи и утяжелители на лодыжки. В отдельных упражнениях можно применить амортизаторы.
Упражнения с роликом для пресса
Если хотите потратить деньги на тренажер для пресса, то ролик для пресса будет самой рациональной покупкой. Низкая цена, простота конструкции, малые размеры, эффективность.. в общем, рекомендуем.
Многие сайты по фитнесу делят упражнения с роликом для пресса для мужчин и упражнения с роликом для пресса для женщин. Спешим вас огорчить – они одинаковые. Более того – все упражнения для пресса не делятся на мужские и женские.
Базовое упражнение с роликом для пресса. Нужно встать на колени (под колени желательно подложить коврик), упереться на ролик и медленно катить его от себя. Начните с малой амплитуды, затем увеличивайте по мере тренированности.
С чего начать тренировать пресс в домашних условиях
Для начала нужно четко определиться с тем, какой результат вы собираетесь достичь. Это, кстати, один из хороших советов вообще для любой тренировки. Если вы будете иметь четкую цель, то начнете визуализировать, а это увеличит ваши шансы на результативность. Например, если вы хотите сегодня дома потренировать пресс, при этом вы только начали упражняться и еще не привыкли к этому, то вероятность выполненного слова колеблется крайне сильно. А вот, если вы подумаете, что сегодня утром или вечером, сделаете сет, который заранее подготовите, то скорее всего вы так и сделаете. В тоже время, программа должна быть расписана полностью, начиная от упражнений, заканчивая временем отдыха между ними. Ну, с этим мы вам сегодня поможем.
Анатомия пресса
Сильно вдаваться в этот вопрос мы не будем, но есть некоторые моменты, которые нам надо знать.
Пресс это одна плоская мышца. В бодибилдинге ее условно делят на две зоны: верхняя и нижняя. Но при выполнении любого упражнения, она вся задействована в работе. Конечно можно немного сместить акцент на любую из областей. Чтобы задействовать больше нижнюю часть, мы будем приводить таз к груди. Об этом я уже писал в статье «ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА НИЖНИЙ ПРЕСС«. Если вы не читали ее также советую с ней ознакомиться. Что бы работал верх пресса, наоборот грудь к тазовой области.
Пресс является центральной мышцей. Она находится постоянно на виду и занимает, центральное положение в нашем теле. При плохом его внешнем виде все остальные мышцы будут также смотреться не очень. К примеру грудные мышцы лучше выглядят, когда на прессе виднеются кубики.
Основная фикция пресса – это приведение грудной клетки к тазу. То есть всем знакомое слово скручивание тела. При выполнении, мы должны мысленно представить две точки. Одна в центре сразу под грудными, а другая в самом низу сантиметров 10 ниже пупка. И основной нашей задачей будет, приведение этих двух точек друг к другу.
Также, мышцы пресса положительно влияют на наше с вами здоровье:
Уменьшая внутрибрюшное давление. Это положительно сказывается на дыхании. А всем известно, что правильное дыхание улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
Развитые мышцы пресса помогут увеличить вес в базовых упражнениях, особенно тех, которые выполняются стоя или сидя. Ведь все знают, что мышцы спины и живота удерживают наш позвоночник и чем они сильней, тем нам проще удерживать тяжелые снаряды. Как вы спросите это относиться к здоровью? Да очень просто. Всем известно, что работа с большим весом несет за собой опасность и возможность получить травму. А так наши шансы заработать их станут меньше.
И конечно же учеными доказано, что упражнения на мышцы пресса помогают при лечении многих болезней. Таких-как: гастрит, язва желудка, проблемы с печенью и т.д.
Я рекомендую вам, уделять этой зоне очень большое внимание
Тренировка для сильного и рельефного пресса
Попробуйте эту тренировку качания пресса для мужчин с комплексом из шести упражнений два раза в неделю, добавьте ее к своему плану занятий, чтобы поддерживать сильный торс.
Здесь мы постараемся тренировать мышцы живота со всех углов и держать их под напряжением во время всего комплекса. Это и есть «секрет» в строительстве сильного пресса. Разумеется, вам нужно и правильно питаться, но мы считаем это очевидным.
Эта тренировка из шести движений, разбитая на два цикла по три упражнения, ударит по всем мышцам пресса, затрагивая также глубокие. У вашего организма после этой тренировки не останется выбора – мышцы пресса скоро станут больше и сильнее.
Эту тренировку следует проводить два раза в неделю в течение месяца, каждую неделю увеличивая вес.
Как выполнять тренировку
Этот комплекс состоит разделяется на два мини цикла, в которых будет по три упражнения. Это значит, что первое, второе и третье движение вы выполните без передышки, отдыхая только после третьего.
Вы выполните три раза первый цикл, который напрягает верхние и нижние мышцы живота, а потом перейдете ко второму циклу, где все три упражнения будут тренировать ваш торс в целом.
Чтобы мышцам пресса досталось больше нагрузки, напрягайте их еще до начала программы, чтобы торс был стабилизован изначально.
1A Скручивание с гантелью
Для верхних мышц живота
Три подхода по 12 повторов, отдыхаем 10 секунд
Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, держа по гантели в каждой руке. Используем пресс, чтобы поднять тело от пола, держа руки прямыми, чтобы поднять вес как можно выше. Некоторое время держим эту позицию, после чего медленно опускаем торс назад.
1B Подъем выпрямленных ног
Движение нацелено на низ живота
12 повторов, отдыхаем 10 секунд
Лягте на спину, ладони около головы. Держа ноги вместе, поднимаем их от пола как можно выше, продолжая держать ноги прямыми. Продолжайте напрягать нижние мышцы живота, держите их напряженными во время выполнения упражнения.
1C Упражнение Скалолаз для торса
30 повторов, отдыхаем 2 минуты
Начинаем в позиции для отжиманий. Не позволяя бедрам опуститься, подтягиваем одно колено к противоположному локтю. Возвращаемся в начальную позицию, потом повторяем с другой ногой. Это был один повтор. Выполняйте упражнение быстро, но не теряйте технику.
2A Модификация V-скручивания
3 подхода по 12 повторов, отдыхаем 10 секунд
Ложимся на пол, держим ладони около висков. Поднимаем ноги от пола, сгибая их в коленях. Подтягиваем колени к груди по мере того как вы скручиваете торс, чтобы локти зашли за колени. Опускаемся в начальную позицию. Не давайте пяткам коснуться пола.
2B Русский твист с весом
12 повторов, отдыхаем 10 секунд
Сядьте на пол, держа колени согнутыми, немного приподняв ноги от пола, держа перед собой гантель. Скручиваем торс влево, делаем паузу, потом скручиваемся вправо. Возвращаемся в исходную позицию. Это один повтор. Старайтесь держать ноги поднятыми от пола во время выполнения упражнения.
2C Подъем-Т с гантелями
6 повторов на каждую сторону, отдыхаем 2 минуты
Начинаем из позиции для отжиманий, держа по гантели в каждой руке. Держа торс напряженным, поднимите одну гантель и поверните торс так, чтобы рука показывали вертикально вверх. Выполняем обратное движение и повторяем с другой рукой.
Тренировка нижней части живота
Сжигание жира на животе от пупка и ниже медленнее всего происходит у представительниц прекрасного пола, так как именно у них в этой части пресса жировая прослойка наиболее толстая. Это обусловлено тем, что организм женщины (готовясь к предполагаемой беременности) накапливает лишние сантиметры в данной области для защиты плода.
Однако, при соблюдении жесткой диеты и регулярных тренировках можно эффективно просушить нижний пресс и у будущих мам. Для этого необходимо использовать такие упражнения, как подъем ног в висе, с упором на локти, лежа на скамье, а также книжка на скамье.
Подъем ног в висе
Упражнение выполняется на турнике с прямой перекладиной. Мужчинам и женщинам, имеющим высокий уровень спортивной подготовки, можно использовать специальные утяжелители, крепящиеся на голенях.
Правильно осуществлять подъем ног по следующему алгоритму:
Запрыгнуть на турник и ухватиться за перекладину.
Отрегулировать положение рук — они должны быть разведены на уровень ширины плеч.
Прижать голени друг к другу.
Без раскачивания на выдохе поднять прямые ноги до возникновения между бедрами и животом прямого угла (людям с очень слабыми мышцами пресса ноги в коленях при поднятии можно сгибать).
На вдохе выпрямить тело в вертикальное положение.
Повторить движение 12-14 раз.
Отдохнуть полторы минуты и выполнить еще 4 подхода.
Подъем ног с упором на локти
Существует 2 варианта выполнения упражнения: с прямыми ногами (для людей с высокой тренированностью) и с ногами, согнутыми в коленях (для новичков).
Техника осуществления:
Занять исходное положение: положить предплечья на упорные подушки, ухватиться кистями за поручни, прижать спину к доске и выпрямить тело.
На выдохе быстрым движением поднять ноги вверх.
На вдохе опустить ноги в изначальную позицию.
Повторить движение 15 раз.
Сделать минутную паузу для отдыха и выполнить упражнение еще в 4 подходах.
Подъем ног лежа на скамье
Упражнение для накачки нижнего пресса можно выполнять как на прямой, так и на наклонной скамье. Во втором случае проработки мышц живота осуществляется более эффективно, так как отсутствует так называемая мертвая зона (положение тела в верхней крайней точке, в котором пропадает мышечная нагрузка на пресс).
Правильно осуществлять подъемы так:
Установить оптимальный угол наклона скамьи (при выполнении упражнения под наклоном).
Лечь спиной на снаряд.
Ухватиться руками за верхнюю часть скамьи.
Свести ступни вместе.
Во время выдоха произвести поднятие ног вверх на максимальную высоту.
Осуществляя вдох, опустить ноги в исходное положение.
Количество повторений — 14-16, подходов — 5. Временной промежуток между сериями для отдыха — 1 минута.
Книжка на скамье
Упражнение преимущественно нагружает мышцы живота в его нижней части. Существенную нагрузку получает также и верхний пресс.
Алгоритм выполнения:
Расположиться поперек скамьи в положении сидя и ухватиться руками за ее передний край.
Согнуть ноги в коленях и поднять их вверх.
На вдохе отклонить верхнюю часть корпуса назад с одновременным выпрямлением ног (тело должно практически полностью выпрямиться).
На выдохе произвести сведение живота с бедрами, при этом осуществляя сгибание ног в коленях.
Количество повторений — 10-12, серий — 5. Пауза между подходами — 50-70 секунд.
Программа тренировки пресса в домашних условиях
Велосипед стоя (26 раз).
Скручивание (16-22 раза).
Повороты (20 раз).
Подъем ног к верху (10 раз).
Велосипед лежа (22 раза).
Подтягивание ног к турнику (10 раз).
Боковые наклоны к стопам (16 раз).
Уголок (12 раз).
Подъем ног лежа на боку (12 раз).
Альпинист (26 раз).
Махи ногами (30 секунд).
Планка (40-60 секунд).
Вариативность, указанная в списке – пометки для людей с разной физической формой. При необходимости, можно повышать все значения, но если вы хотите развиваться уже более функционально и более сильно (имеется в виду, гимнастика, различные элементы, атлетический пресс), то обратитесь к дополнительным весам или снарядам, делайте более специализированные упражнения.
Схема обозначена для одного круга, вам же рекомендуется делать два таких.
Отдых между подходами – 30 секунд, между полным сетом тоже.
Ускорять темп можно только в упражнениях: альпинист и велосипед. В других случаях лучше сосредоточиться на растягивании.
Если во время тренировки вы начали испытывать сильное жжение, а впереди еще много работы, то увеличьте время отдыха.
Рекомендуется делать растяжку после тренировок. Это облегчит ваше положение и укрепит мышцы корпуса.
Сгибание[править | править код]
Скручивания с мячомправить | править код
Скручивания с мячом
Примите положение лежа на полу лицом вверх. Колени согните. Утяжеленный мяч держите прямыми руками над грудью. Сохраняя вертикальное положение рук, изолированным усилием пресса поднимите плечевой пояс кверху, сохраняя контакт поясницы с полом. Сделайте в верхней точке отчетливую статическую паузу.
Двойные скручиванияправить | править код
Двойные скручивания и двойные скручивания с отягощением
Примите положение лежа на полу лицом вверх. Колени согните. Руки заложите за голову. Одномоментным усилием подтяните колени к груди и «скрутите» корпус, подняв плечевой пояс кверху. Добейтесь максимально сильного сокращения прямой мышцы живота. В конечной точке движения сделайте отчетливую статическую паузу.
Двойные скручивания с отягощениемправить | править код
Примите положение лежа на полу лицом вверх. Колени согните. Зажмите между коленями утяжеленный мяч. Другое отягощение держите обеими руками у груди. Поначалу его вес не должен превышать 5 кг. Одномоментным усилием подтяните колени к груди и «скрутите» корпус, подняв плечевой пояс кверху.
Подкаты с мячомправить | править код
Подкаты с мячом
Примите положение упора на полу на прямые руки, как для отжиманий. Голени обоприте о большой медицинский мяч. Тело полностью распрямите. Изолированным усилием пресса подкатите мяч к себе как можно ближе. Сделав статическую паузу, откатите мяч назад, но уже дальше, чтобы ваши прямые руки приобрели наклонное положение.
Скручивания с прямыми рукамиправить | править код
Скручивания с прямыми руками
Примите положение лежа на полу лицом вверх. Колени согните. Руки распрямите и опустите за голову. Ладони соедините. Не меняя положения рук, изолированным усилием пресса поднимите плечевой пояс кверху, сохраняя контакт поясницы с полом. Сделайте в верхней точке отчетливую статическую паузу.
Подъемы коленей на блокеправить | править код
Подъемы коленей на блоке
Встаньте спиной к нижнему блоку. С помощью хомута на липучке прикрепите трос блока к лодыжке. Разноименной рукой возьмитесь за прочную опору. Другую руку уприте в бок. Сохраняя корпус прямым, поднимите колено кверху как можно выше. В конечной точке движения сделайте отчетливую статическую паузу.
Скручивания на скамьеправить | править код
Скручивания на скамье
Примите положение лежа на скамье лицом вверх. Торец скамьи должен располагаться ниже лопаток. Утяжеленный мяч держите у груди. Изолированным усилием пресса поднимите плечевой пояс кверху, сохраняя контакт поясницы со скамьей. Сделайте в верхней точке отчетливую статическую паузу.
Анатомия и функция[править | править код]
Читайте основную статью: Мышцы живота
Абдоминальный регион состоит из четырех мышечных групп.
Поперечная мышца живота (transversus abdominis) залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы.
Внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине, а
Внешние косые лежат над внутренними косыми, помогая вам сгибать и поворачивать корпус.
Прямая мышца живота лежит поверх поперечной мышцы, именно ее мы и называем прессом. Начинаясь на тазовой кости, она крепится к грудине. Прямая мышца живота поддерживает прямой спину и позволяет вам наклоняться вперед. Соединительные волокна, пересекая ее поперек, создают те самые – шесть кубиков, которые служат неопровержимым доказательством поджарости и хорошей физической формы.
Некоторые авторы делят пресс на верхний и нижний, утверждая, что различные упражнения действуют преимущественно на одну из частей. Это неправильно, так как прямая мышца живота при любом движении напрягается по всей длине, разница заключается лишь в степени напряжения.
Многие верят в то, что упражнения на конкретную область сжигают там жир, на самом деле жир сжигается по всему телу. Подробнее читайте: Локальное жиросжигание
Пресс – упражнения и особенности тренировки[править | править код]
Во все времена плоский живот без лишнего жира, с рельефными мышцами считался идеальным эстетическим образом. С середины XX века женщины с легкостью подхватили инициативу стройного подтянутого тела с плоским животом и теперь, в наше время, упражнения на пресс стали одинаково популярны как для мужчин, так и для женщин.
Мышцы живота это не только эстетическая красота, но и показатель здоровья, поскольку мышцы пресса позволяют сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Любое сложное движение начинается с сокращения абдоминальных мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Пресс, как и поясничные мышцы относится к мышцам – стабилизаторам, мышцам кора
Основные причины по которым стоит работать над мышцами пресса:
Защита позвоночника. Позвоночник поддерживают не только мышцы спины, но и мышцы брюшного пресса. Если мышцы брюшного пресса недостаточно развиты, это увеличивает напряжение в межпозвоночных дисках позвоночника, что повышает риск разрушения поясничного отдела. Читайте подробнее: Как исправить осанку (упражнения)
Снятие мышечного напряжения. Ночью мышцы поясницы зачастую остаются напряженными, в результате чего позвоночник не восстанавливается. Человек просыпается усталым, у него болит спина.
Улучшение спортивных показателей. Брюшной пресс играет важную роль во всех бытовых действиях, а также в тех видах спорта, где нужно быстро бегать или поворачивать туловище. У спортсменов с ослабленным брюшным прессом чаще наблюдаются колики в боку. Укрепление брюшной стенки — замечательный способ решения этой проблемы.
Улучшение состояния желудочно-кишечного тракта. Тренировка брюшного пресса улучшает пищеварение, предотвращает вздутие и запоры.
Включение в программу
Обычно такие вариации работы на пресс включают не чаще 1-2 раз в неделю Стоит учитывать, что для гипертрофии прямой мышце точно так же требуется восстановление, как и любой другой группе мышц, потому следует ограничить время, которое вы проводите под нагрузкой. В свободные дни можно заняться укреплением поперечной мышцы, например, выполнять планку, или выбрать менее интенсивное упражнение, к примеру, подъем ног.
Упражнение выполняют в 4-5 подходах в малоповторном, до 6 повторов режиме, если речь идет о силовой работе, и в обычном, в 3-4 подхода и 12-15 повторов, если о бодибилдинге или фитнесе.
Диета и пресс
Как вы уже поняли пресс не проявится из-под слоя жира благодаря одним только тренировкам. Чтобы его проявить, надо придерживаться правильной диеты. Именно она, совместно с тренировками и запустит процесс жиросжигания. Добиться этого несложно, главное сделать правильное питание частью своей жизни. И тогда ваш пресс всегда будет на виду. Из основных моментов можно выделить:
Есть белковую пищу с небольшим содержанием жира: курица, телятина, говядина и т.д
Пить большое количество воды. Не менее 2 литров в день.
Отдавать предпочтение только сложным углеводам: каши и бобовые культуры.
Употреблять достаточное количество витаминов и минералов. Найти их можно в овощах и фруктах.
Исключить из рациона сладкое и алкоголь.
Это важные пункты, которые помогут вам правильно начать осваивать рацион. Больше информации вы можете узнать из статьи » Принципы правильного питания«.
Советы профессионалов
Как накачать за месяц, знают на собственном примере профессионалы. Они делятся своим опытом и секретами.
Алексей Дмитряев, бронзовый призер Чемпионата Санкт-Петербурга по пляжному бодибилдингу
Этот специалист советует, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота. Вначале нужно грамотно провести сушку, снизив долю углеводов в питании и добавив белков. Углеводы можно употреблять только сложные, от простых нужно полностью отказаться. Углеводистую еду есть в впервой половине дня, белковую – во второй.
Владимир Кузнецов, чемпион Украины по бодибилдингу
Этот специалист считает, что не нужно ждать быстрых результатов, надо изучить физиологию и понимать, что происходит с телом во время тренировок. Он советует также записывать результаты в дневник тренировок и расписать схему прокачки на 30 дней для парней. А спортивное питание должно стать добавкой к рациону.
Упражнение велосипед: правильная техника
Существует множество вариаций упражнения «Велосипед». Для того, чтобы научиться выполнять это упражнение максимально эффективно для прокачки пресса, новичкам (в особенности женщинам) рекомендуется начинать с базовой вариации, являющейся наиболее легкой с точки зрения техники.
Исходное положение: лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, согнутые в коленях ноги стоят на земле, руки находятся за головой. Левую ногу вытяните вперед, правую подтяните к груди. На выдохе приподнимите левое плечо и начните тянуться локтем к правому колену. Задержитесь на 1-2 сек, затем перемените сторону.
Сколько времени делать?
Упражнение «Велосипед» необходимо выполнять максимально медленно и с ощущением вовлечения пресса в работу — рекомендуемым темпом выполнения являются от 3 до 6-7 секунд на каждое подтягивание локтя к колену. Один подход состоит из 10-12 повторений (по 5-6 на каждую сторону), всего выполняется 3-4 подхода. Между подходами отдых в 30-40 секунд.
Следите за дыханием — подтягивать локоть к колену необходимо на выходе, разгибаться на вдохе. Визуализируйте работу абдоминальных мышц — это поможет развить нейромышечную связь. Помните и о том, что начальной точкой каждого повторения является нижнее положение — другими словами, перед переменой руки и ноги вы должны расслабить мышцы пресса и на 1-2 секунды прижать лопатки к полу.
4. Планка
Планка – излюбленное упражнение в видах спорта, связанных с движением и выносливостью. Его любят лыжники, велосипедисты, бегуны, представители боевых исскусств.
Упражнения в исполнении Олимпийского чемпиона по лыжным гонкам Александра Легкова
Как правильно делать планку для пресса?
Примите упор лежа или на руках или на локтях. Выпрямите тело в одну линию, не перенапрягайте шею и спину. Нагрузка должна быть равномерная.
Держите стойку. Не поднимайте голову, смотри в пол перед собой.
Сколько делать упражнение планка?
Лучшим вариантом будет выполнение упражнения до отказа мышц и менять позицию. Но если на тренировку нет много времени, то выполните 5-ти минутный план тренировки.
План тренировок планки, если нет времени на полноценную тренировку.
Как правильно делать планку на локтях. Главное, чтобы тело было на прямой линии. Первое время держите планку перед зеркалом, пока не выработаете привычку.
Программа упражнений на пресс
Развитие мышц пресса — не настолько сложная задача, как это кажется многим новичкам. Однако для того, чтобы накачать рельефные абдоминальные мышцы, недостаточно лишь выполнять самые эффективные упражнения на пресс. Подробнее о том, как качать пресс правильно, Фитсевен уже рассказывал. Успешная тренировка мускулатуры живота подразумевает умение держать пресс в осознанном напряжении во время выполнения упражнений.
Поскольку мышцы пресса тесно связаны не только с мускулатурой корпуса, но и с мышцами спины, при неправильном выполнении упражнений создается нагрузка на поясницу, провоцирующая развитие хронических болей
Перед переходам к «продвинутым» упражнениям важно научиться качать пресс правильно при помощи комплекса упражнений для новичков, представленного ниже
Пресс: тренировка для начинающих
Необходимо помнить о том, что цель представленного ниже домашнего комплекса упражнений на пресс — это прежде всего выработка правильной техники для начинающих, а вовсе не постановка рекордов по количеству повторений. Эффективнее окажутся вовсе не сто быстрых скручиваний, выполненных «кое-как» и с плохой техникой, а десять техничных, совершенных с полным ощущением вовлечения мышц живота в работу.
Также рекомендуется включить в вашу тренировку упражнение вакуум живота — оно полезно не только для укрепления внутренней мускулатуры пресса, но и уменьшения обхвата талии. В конечном итоге, развитие мышц пресс должно строиться как на тренировках на гипертрофию, так и на выполнении статических упражнений (например, планки).
Упражнения для сжигания жира на животе
Еще раз напомним и о том, что увидеть кубики пресса и плоский живот вы сможете исключительно после того, как добьетесь общей худобы диетой и специальными тренировками для сжигания жира
Важно понимать, что упражнения на пресс помогают скорее для совершенствования формы мускулатуры живота, а вовсе не для избавления от имеющейся жировой прослойки
Ни одно упражнение на пресс, пусть даже самое сложное и выполняемое в самом продвинутом тренажере, не способно привести к жиросжиганию. Чтобы избавиться от килограмма жира, вам нужно будет выполнить 500 000 скручиваний на пресс подряд — причем жир на животе будет сгорать в самую последнюю очередь из-за особенностей метаболизма и генетики.
Упражнения
Мертвый жук
Лягте на спину, вытянув руки к потолку и подняв ноги, согнув колени под углом в 90 градусов. В то же время опустите правую ногу, вытягивая ее. Левую руку опустите к полу, но не дотрагивайтесь ею до пола. После этого поднимите руку и ногу и выполните то же с другими рукой и ногой.
Скручивание
Лягте на спину, согнув ноги в коленях, поставив стопы на пол. Мышцы торса используйте, чтобы поднять торс от пола, пока ваше туловище не будет вертикально. Вернитесь в исходное положение.
Русский твист
Сядьте на пол, чтобы ваши ноги были согнуты в коленях, а стопы держались над полом. Отклонитесь назад, чтобы ваше тело было под углом 45 градусов к полу. Соедините руки перед грудью, потом начните скручивать туловище из стороны в сторону.
Подъемы ног вверх
Лягте на спину. Держа ноги как можно более прямыми, поднимите их, пока стопы не будут смотреть в потолок. Медленно опустите их к полу, в начальную позицию.
Скалолаз
Из позиции для отжиманий поднимите одно колено к груди, причем сделайте это довольно быстро. Потом выполните то же самое с другой стороны.
Планка в движении
Из позиции планки на предплечьях начните разгибать одну руку, а потом другую, чтобы подняться в позицию для отжиманий, потом опуститесь назад в планку одной рукой, потом другой.
Таблица упражнений для пресса
Комплекс упражнений на пресс — тренировка дома для начинающих
Домашний комплекс упражнений на мышцы живота для новичков — десять основных упражнений, советы по технике и рекомендации для максимального результата.
Программа упражнений на пресс
Развитие мышц пресса — не настолько сложная задача, как это кажется многим новичкам. Однако для того, чтобы накачать рельефные абдоминальные мышцы, недостаточно лишь выполнять самые эффективные упражнения на пресс. Подробнее о том, как качать пресс правильно, Фитсевен уже рассказывал. Успешная тренировка мускулатуры живота подразумевает умение держать пресс в осознанном напряжении во время выполнения упражнений.
Поскольку мышцы пресса тесно связаны не только с мускулатурой корпуса, но и с мышцами спины, при неправильном выполнении упражнений создается нагрузка на поясницу, провоцирующая развитие хронических болей. Перед переходам к «продвинутым» упражнениям важно научиться качать пресс правильно при помощи комплекса упражнений для новичков, представленного ниже.
Пресс: тренировка для начинающих
Необходимо помнить о том, что цель представленного ниже домашнего комплекса упражнений на пресс — это прежде всего выработка правильной техники для начинающих, а вовсе не постановка рекордов по количеству повторений. Эффективнее окажутся вовсе не сто быстрых скручиваний, выполненных «кое-как» и с плохой техникой, а десять техничных, совершенных с полным ощущением вовлечения мышц живота в работу.
Также рекомендуется включить в вашу тренировку упражнение вакуум живота — оно полезно не только для укрепления внутренней мускулатуры пресса, но и уменьшения обхвата талии. В конечном итоге, развитие мышц пресс должно строиться как на тренировках на гипертрофию, так и на выполнении статических упражнений (например, планки).
Упражнения для сжигания жира на животе
Еще раз напомним и о том, что увидеть кубики пресса и плоский живот вы сможете исключительно после того, как добьетесь общей худобы диетой и специальными тренировками для сжигания жира. Важно понимать, что упражнения на пресс помогают скорее для совершенствования формы мускулатуры живота, а вовсе не для избавления от имеющейся жировой прослойки.
Ни одно упражнение на пресс, пусть даже самое сложное и выполняемое в самом продвинутом тренажере, не способно привести к жиросжиганию. Чтобы избавиться от килограмма жира, вам нужно будет выполнить 500 000 скручиваний на пресс подряд — причем жир на животе будет сгорать в самую последнюю очередь из-за особенностей метаболизма и генетики.
Схема прокачки пресса
При выполнении предложенного ниже тренировочного комплекса на пресс необходимо постоянно помнить о том, что смысл любого упражнения состоит в вовлечении в работу именно абдоминальных мышц — например, косых мышц живота. При скручиваниях вы должны ощущать мышцы живота, а не спины, ног или любых других частей тела. Только в этом случае вы сможете достичь кубиков на прессе.
Для тренировки различного типа мышечных волокон абдоминальной мускулатуры в программу включены как динамические упражнения с движением и выполнением повторов, так и неподвижные, в которых необходимо задержаться в определенной позе на несколько секунда, создавая статическую нагрузку на мышцы корпуса (различные вариации упражнения «Планка»).
Комплекс упражнений на пресс
Упражнение на пресс
Тип упражнения
Рекомендации к выполнению
1. Боковая планка
Статическое // Косые мышцы пресса и корпуса
20-30 секунд на левую и 20-30 секунд на правую стороны тела. Суммарно 2-3 подхода.
2. Боковые скручивания лежа
Динамическое // Косые мышцы пресса
10-15 повторений на левую сторону тела, затем 30 секунд перерыв и 10-15 повторений на правую сторону тела. Суммарно 2-3 подхода на каждую сторону.
3. Боковые скручивания на боку
Динамическое + статическое // Косые мышцы пресса
5-7 повторов на каждую сторону тела с задержкой на 5-10 секунд в верхней точке. Суммарно 2-3 подхода на каждую сторону.
4. Планка (стойка на локтях)
Статическое // Прямые мышцы пресса и корпуса
Задержитесь в положении планки на 20-40 секунд, затем сделайте перерыв в 30 секунд. Суммарно 2-3 подхода.
5. Упражнение «Ножницы»
Динамическое // Прямые и косые мышцы пресса
10-12 медленных повторов, затем 30 секунд перерыв. Суммарно 2-3 подхода.
6. Повороты в сторону сидя
Динамическое + статическое // Косые мышцы пресса
7-10 повторов на каждую сторону тела с задержкой на 5-10 секунд в финальной точке. Суммарно 1-2 подхода на каждую сторону.
7. Скручивания с подъемом корпуса
Динамическое + статическое // Прямая мышца пресса
10-20 секунд в верхней точке упражнения, затем отдых 20-30 секунд. Всего 3-4 подхода.
8. Обратные скручивания
Динамическое // Прямая мышца живота, низ пресса
3 подхода по 10-12 повторений
9. Классические скручивания
Динамическое // Прямая мышца пресса
3 подхода по 7-12 повторений
10. Вытягивания руки вперед
Статическое // Мышцы корпуса
10-20 секунд при каждом вытягивании руки, всего 3-4 подхода на каждую сторону тела.
Домашний комплекс упражнений на пресс
Выполняйте упражнения медленно, следя за дыханием и ощущая вовлечение мышц живота в работу. Старайтесь не использовать музыку — она лишь собьет вас с медленного темпа и существенно понизит ментальную концентрацию. Время отдыха отмеряйте наручными часами с секундомером. Также внимательно ознакомьтесь с техникой выполнения упражнения “Планка”.
1. Боковая планка
2. Боковые скручивания лежа
3. Боковые скручивания на боку
4. Планка (стойка на локтях)
5. Упражнение «Ножницы»
6. Повороты в сторону сидя
7. Скручивания с подъемом корпуса
8. Обратные скручивания
9. Классические скручивания
10. Вытягивание руки вперед
Первое правило в тренировке мышц живота — это низкий процент подкожного жира, достигаемый жиросжигающими тренировками и диетой. Второе правило — осознанное вовлечение мышц пресса и корпуса в работу, требующее выполнения как статических, так и динамических упражнений. Третье правило — медленный ритм выполнения упражнений и контроль за их техникой.
Программа 200 пресса
Научитесь при помощи эффективной программы тренировки за 6 недель качать пресс 200 раз, укрепите мышцы живота и не дайте шансу для увеличения талии.
Наверно кажется невероятным выполнить 200 подъёмов корпуса, когда обычно на 30-40 повторений уже чувствуется, что пресс забит и дальше нет сил его тренировать. Суть программы 200 пресса состоит в том, чтобы постепенно тренировать мышцы пресса от похода к подходу, от тренировки до тренировки увеличивая количество повторений для достижения главной цели – выполнить 200 раз пресс за 1 подход.
Если хотите создать красивой, плоский и рельефный пресс, то должны знать, что его создания начинается с питания, качайте пресс хоть 1000 раз, он не будет внешне виден, пока не будет сожжён подкожный жир .
Мышцы пресса конечно будут, крепкие, сильнее, но без внешней красоты. Качать пресс простое упражнение, которое не требует больших финансовых затрат для приобретения абонемента в тренажёрный зал, дорогих тренажёров и помощи партнёра.
Всё что от Вас требуется – это строго выполнять все рекомендации и уделять прессу 30-40 минут в неделю.
Программа 200 пресса
Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого выполните подъём корпуса на максимальное количество раз, далее исходя из количества подъёмов, определяется 3 уровня физической формы:
НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли подняться до 15 повторений
СРЕДНИЙ – подъём корпуса осилили от 16 до 25 раз
ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 26 подъёмов корпуса и более
Чтобы пресс качать с пользой и без нарушения техники, необходимо соблюдать определённые правила.
Важные правила при выполнении подъёма корпуса:
1)Перед началом подъёма, носки ног подсуньте под жёсткую основу, это позволит не отрывать пятки от пола при подъёме корпуса, даже если ноги у Вас не поднимаются, всё равно найдите жёсткую основу, на последних повторения уставая, ноги начнут непроизвольно отрываться.
2)Пальцы рук держите возле висков или они слегка дотрагиваются затылка, при начале подъёма, туловище поднимается за счёт мышц пресса , а не при помощи тяги руками головы.
3)Также подъём корпуса начинается не с рывка, так понятое дело будет проще, а счёт усилий мышц пресса. Если делать рывком, пресс получит меньше нагрузки и такой рывок вреден для поясницы.
4) Опускаясь на пол, держите мышцы пресса в напряжении, только лопатки коснулись пола сразу выполняйте подъём корпуса вверх. Тоже касается подъёма, в самой верхней точки мышцы пресса также напряжены.
5) Не забывайте о правильном дыхании , на усилии при подъёмах выдох на расслаблении при опускании корпуса вдох.
6) Желательно иметь пульсометр, следите чтобы пульс был в районе 120-140 ударов в минуту, более сильное сердцебиение (170-190 ударов) со временем утолщает сердечные мышцы, таким образом образуя отмирания сердечных мышц, а на их месте образуется соединительная ткань, которая сокращает срок службы сердца .
Усвоив основные правила и определив уровень физической подготовки, приступайте к самой схеме тренировок:
После успешного завершения 6 недели, отдохните 2-3 дня и попробуйте выполнить 200 повторений за 1 подход, вполне вероятно, что сожжете осилить 150-180 повторений, не отчаивайтесь, отдохните 1-2 неделю и начните снова качать пресс по программе 200 приседаний, но уже с 3 недели.
Делайте пресс крепким и красивым, желаю удачи!
Как быстро накачать мышцы пресса мужчинам: эффективные упражнения
Упражнения для пресса, разработанные для мужчин, позволяют в короткий срок обрести подтянутую фигуру. Однако сначала надо позаботиться о том, как убрать живот, и лишь тогда накачать рельефные кубики.
Жировая прослойка мешает этому процессу. Сбросить лишние кило возможно путем коррекции питания и выполнения кардиоупражнений.
Вместе с коррекцией веса нужно начинать практиковать самые лучшие тренинги для мышц живота, позволяющие достичь видимых результатов.
Как правильно качаться парню, чтобы быстро убрать жир с живота
Есть три правила, как накачать парню мышцы на животе, чтобы сделать его плоским и рельефным:
правильные нагрузки и упражнения;
изменение питания;
восстановительный период.
Специальный комплекс упражнений, как качать пресс, чтобы убрать живот и бока, поможет быстро обрести форму. Его надо выполнять 2-3 раза в неделю.
Подтянутый живот и спортивная фигура выделяют мужчину из толпы, делают его привлекательнее в глазах противоположного пола. Да и среди мужчин такой атлет вызывает уважение. Вот почему качать пресс для парня важно.
Можно знать, как правильно качать пресс, но без отрегулированного питания успеха не достичь.
Важно! В 70% случаев живот у мужчины растет из-за погрешностей в еде. Плюс малоподвижный образ жизни и вредные привычки. Калорий должно поступать меньше, чем их расход за день. Также нужно следить, чтобы еда была разнообразной. Кушать надо по графику 6 раз в день и небольшими порциями. Перед каждым приемом пищи за полчаса стакан воды.
Нужно ли качать мышцы живота каждый день
Распространенной ошибкой является убеждение, что лишь ежедневные упражнения на пресс принесут результат.
Как часто можно качать пресс, врачи-ортопеды, однозначно, порекомендуют – не каждый день.
Ежедневные тренировки пресса портят осанку. Более того, в этом и нет смысла. И вот почему:
жировые отложения с живота тренировки на пресс не убирают, они только придают силу мышцам;
мышцы после тренировок должны «отдыхать» хотя бы сутки, чтобы мышечная ткань восстановилась;
не в процессе накачки, а именно в период восстановления активнее происходит наращивание мышечной ткани, что для рельефного живота как раз то, что необходимо.
Можно качать пресс не каждый день, а 2-3 раза в неделю по графику, этого вполне достаточно.
Какого максимального количества кубиков на животе можно добиться
Сколько кубиков на животе можно максимально накачать, зависит от качества и количества тренировок. На кубики делится прямая мышца живота. Кубиков всего – 8, но вначале будет 4, потом – 6. Крайне редко бывает и 10 – по 5 в 2 ряда. Это еще зависит от строения организма мужчины. Но даже к 8 придется идти путем длительных тренировок.
Программа прокачки предполагает добавлять раз за разом повторение комплекса упражнений, доведя их до 8-12. Но если жировая масса еще не ушла, кубиков не видать. Надо согнать жир диетой и кардиоупражнениями.
Сколько нужно времени качать пресс, чтобы появились кубики, – вопрос индивидуальный. В среднем понадобится полгода при соблюдении режима, диеты и регулярных тренировок. Если даже при регулярных тренировках кубиков все еще не видать, в помощь сушка – то есть сгон жировой ткани без потери мышечной.
Комплекс эффективных нагрузок с гантелями, штангой и без снарядов
Стоит ознакомиться, какие самые эффективные нагрузки позволят быстрее накачать мышцы пресса:
Упражнение «дворник». Его выполняют с гантелями. Надо лечь на спину, ноги прямые и вытянуты вверх. В одну руку взять гантель и поднять вверх, а другая направлена в сторону и лежит на полу ладонью вниз. Если гантель в левой руке, значит, надо направить ее в левую сторону, одновременно ноги направить в правую.
Упражнение «дровосек». Надо встать так, чтобы ноги были расставлены шире плеч. Обхватить гантель руками и поднять над головой, развернувшись всем корпусом. При этом пятка одной ноги оторвана от пола. Опускать руки с гантелью, разворачивая корпус по диагонали вниз, одновременно уходя в присед. И затем снова вернуться в прежнее положение. Сделать так 8 раз, а потом повторить в другую сторону.
Скручивания с согнутыми ногами. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях и поднять их вверх, оторвав таз от пола. Руки при этом лежат по бокам и пальцами упираются в пол. Опустить ноги. Повторить 8 раз.
Многие тренировки доступны для исполнения даже дома без спортивного снаряжения.
Внимание! Прежде чем заняться прессом, убедитесь, что у вас все в порядке с опорно-двигательным аппаратом и осанкой. Следует проконсультироваться с врачом.
Упражнения на нижнюю часть
Нижняя часть живота особенно трудно поддается тренировке. Но надо набраться терпения, тем более, что на нижние мышцы живота есть специальные упражнения. Схема накачки такая:
Поднимание ног в висячем положении. Использовать турник. Держась за перекладину, ноги надо поднимать вместе и стараться доставать коленями до груди. Сделать 8-10 раз.
Поднимание ног, уверившись локтями. Понадобится тренажер. Локти на перекладине, а спина прижата к подушке тренажера. Надо поднять колени так, чтобы бедрами коснуться живота. Движение выполняется за счет пресса. Спина отрывается от подушки тренажера.
Подъем ног с упором лежа на скамейке. Надо лечь на скамью, руками держаться за края. Поднимать ноги. Делать 8 раз.
Кубики внизу живота появляются гораздо позже. У тех, кто стремится к цели, регулярно занимается, результат появится гарантированно.
Занятия для верхней части
На верхнюю часть брюшного пресса самым эффективным является такой комплекс упражнений:
Скручивания. Лечь на пол, ноги согнуты в коленках. А руки за головой в замке. Поднимая плечи от пола, надо поворачивать корпус влево, вернуться в исходное положение, потом вправо. При вдохе опускаться вниз, при выдохе – вверх. И так сделать 8-10 раз.
Скручивания с наклоном вниз. Это выполняется на скамье в тренажерном зале. Наклон примерно 30-40 градусов, не более, иначе будет опасно. Поднимая корпус вверх, надо совершать это с помощью мышц пресса, шея не должна быть напряжена, подбородок не надо опускать. Выполнять 8 раз.
Скручивание на тренажере. Надо сесть на тренажер, ноги за валиком, взяться за рукоятки. Сделать выдох, поднять ноги и скрутить верх спины. Работают мышцы пресса. На вдохе вернуться в прежнее положение. Сделать 8-10 раз.
Некоторые упражнения на скручивание можно делать и дома, лежа на полу.
Упражнения для косых мышц
Эти упражнения отлично воздействуют на косые мышцы живота. Но и пресс также работает:
Вращения со штангой. В положении сидя держать штангу за спиной и поворачиваться всем корпусом влево и вправо.
Прокачка с помощью бокового наклона. Штанга за спиной, в положении стоя надо делать наклоны в бок – влево-вправо. По 5-8 раз.
Наклоны. Встать ровно, в опущенной руке гантель, другая – на поясе. Наклониться как можно лучше в сторону руки на поясе. Задержаться несколько секунд и вернуться в исходное положение. Сделать по 8 раз.
Для достижения лучшего результата надо чередовать упражнения на верхние, нижние и косые мышцы живота.
Тренировка на «кор»
Чтобы включить в работу мышцы кора, подойдут такие упражнения:
Шаг наверх с гантелью. С гантелью в левой руке надо сделать шаг на кубик для прыжков или ступень левой ногой. Одновременно с шагом надо поднять руку с гантелью. Также с другой рукой. Сделать надо 8 раз с каждой ноги.
Отжимания. Надо взять в руки гантели, принять положение планки. Пальцы ног упираются в пол, руки с гантелями вытянуты и перпендикулярны полу, голову надо держать ровно. Прижимаем одну руку к поясу, опускаем, повторяем 8 раз. Потом с другой руки.
Прокачка за 3 недели даст видимый результат. Живот станет плоским.
Подробная схема накачки рельефных мышц
Для создания рельефного тела необходима конкретная схема качания мышц. Но не только. Понадобится снизить калорийность пищи до 2000 ккал, при этом соблюдать баланс – 40% белки, 20% – жиры, 40% – углеводы.
Программа тренировок должна включать в себя упражнения на все виды мышц живота, а также на укрепление мышц спины, бедер, груди.
Популярная программа тренировок, чтобы накачать мышцы живота за 30 дней (таблица)
Это недельная программа в таблице и рассчитана на 30 дней постоянных повторений.
Дни недели
Название упражнений
Число повторений
«Дворник» со штангой
Жим на скамье узким хватом
Отжимание с хлопком
2-3 сета по 15 раз
2 сета по 15 раз
2 сета по 15 раз
2 сета по 10 раз
2 сета по 10 раз
3 сета по 12 раз
Шаг наверх с гантелью в руке
Отжимания с гантелями
Качание пресса, лежа на спине
2 сета по 15 раз
2 сета по 20 раз
2 сета по 10 раз
2 сета по 20 раз
2 сета по 10 раз
Скручивание с упором на локтях
2 сета по 1 минуте
2 сета по 1 минуте
3 сета по 10 раз
2 сета по 15 раз
2 сета по 20 раз
Прокачка с помощью бокового наклона
Скручивание на тренажере
Шаг наверх с гантелью
Поднятие ног в висячем положении
2 сета по 15 раз
2 сета по 15 раз
2 сета по 15 раз
2 сета по 15 раз
2 сета по 15 раз
Чтобы накачать пресс за 30 дней, поможет эта таблица. Главное – выполнять регулярно.
Советы профессионалов
Как накачать за месяц, знают на собственном примере профессионалы. Они делятся своим опытом и секретами.
Стив Зим, фитнес-тренер голливудских звезд
Этот специалист считает, что одной техники выполнения упражнений на пресс недостаточно. Нужно еще овладеть техникой правильного дыхания. Движение живота и дыхание должны быть синхронными.
Алексей Дмитряев, бронзовый призер Чемпионата Санкт-Петербурга по пляжному бодибилдингу
Этот специалист советует, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота. Вначале нужно грамотно провести сушку, снизив долю углеводов в питании и добавив белков. Углеводы можно употреблять только сложные, от простых нужно полностью отказаться. Углеводистую еду есть в впервой половине дня, белковую – во второй.
Владимир Кузнецов, чемпион Украины по бодибилдингу
Этот специалист считает, что не нужно ждать быстрых результатов, надо изучить физиологию и понимать, что происходит с телом во время тренировок. Он советует также записывать результаты в дневник тренировок и расписать схему прокачки на 30 дней для парней. А спортивное питание должно стать добавкой к рациону.
Полезное видео
Основные выводы
Для создания рельефного красивого живота мужчине придется потрудиться около полугода. Для этого нужно:
согнать жир с живота путем кардиоупражнений и корректировки питания;
выполнять упражнения на пресс и другие группы мышц не менее 2-3 раз в неделю;
делать базовые упражнения ежедневно.
Каждый день качать пресс нет смысла, можно только испортить осанку. Поэтому во всем нужна мера. А накачать можно до 8-10 кубиков.
Комплекс упражнений на пресс — тренировка дома для начинающих
Домашний комплекс упражнений на мышцы живота для новичков — десять основных упражнений, советы по технике и рекомендации для максимального результата.
Программа упражнений на пресс
Развитие мышц пресса — не настолько сложная задача, как это кажется многим новичкам. Однако для того, чтобы накачать рельефные абдоминальные мышцы, недостаточно лишь выполнять самые эффективные упражнения на пресс. Подробнее о том, как качать пресс правильно, Фитсевен уже рассказывал. Успешная тренировка мускулатуры живота подразумевает умение держать пресс в осознанном напряжении во время выполнения упражнений.
Поскольку мышцы пресса тесно связаны не только с мускулатурой корпуса, но и с мышцами спины, при неправильном выполнении упражнений создается нагрузка на поясницу, провоцирующая развитие хронических болей. Перед переходам к «продвинутым» упражнениям важно научиться качать пресс правильно при помощи комплекса упражнений для новичков, представленного ниже.
Пресс: тренировка для начинающих
Необходимо помнить о том, что цель представленного ниже домашнего комплекса упражнений на пресс — это прежде всего выработка правильной техники для начинающих, а вовсе не постановка рекордов по количеству повторений. Эффективнее окажутся вовсе не сто быстрых скручиваний, выполненных «кое-как» и с плохой техникой, а десять техничных, совершенных с полным ощущением вовлечения мышц живота в работу.
Также рекомендуется включить в вашу тренировку упражнение вакуум живота — оно полезно не только для укрепления внутренней мускулатуры пресса, но и уменьшения обхвата талии. В конечном итоге, развитие мышц пресс должно строиться как на тренировках на гипертрофию, так и на выполнении статических упражнений (например, планки).
Упражнения для сжигания жира на животе
Еще раз напомним и о том, что увидеть кубики пресса и плоский живот вы сможете исключительно после того, как добьетесь общей худобы диетой и специальными тренировками для сжигания жира. Важно понимать, что упражнения на пресс помогают скорее для совершенствования формы мускулатуры живота, а вовсе не для избавления от имеющейся жировой прослойки.
Ни одно упражнение на пресс, пусть даже самое сложное и выполняемое в самом продвинутом тренажере, не способно привести к жиросжиганию. Чтобы избавиться от килограмма жира, вам нужно будет выполнить 500 000 скручиваний на пресс подряд — причем жир на животе будет сгорать в самую последнюю очередь из-за особенностей метаболизма и генетики.
Схема прокачки пресса
При выполнении предложенного ниже тренировочного комплекса на пресс необходимо постоянно помнить о том, что смысл любого упражнения состоит в вовлечении в работу именно абдоминальных мышц — например, косых мышц живота. При скручиваниях вы должны ощущать мышцы живота, а не спины, ног или любых других частей тела. Только в этом случае вы сможете достичь кубиков на прессе.
Для тренировки различного типа мышечных волокон абдоминальной мускулатуры в программу включены как динамические упражнения с движением и выполнением повторов, так и неподвижные, в которых необходимо задержаться в определенной позе на несколько секунда, создавая статическую нагрузку на мышцы корпуса (различные вариации упражнения «Планка»).
Комплекс упражнений на пресс
Упражнение на пресс
Тип упражнения
Рекомендации к выполнению
1. Боковая планка
Статическое // Косые мышцы пресса и корпуса
20-30 секунд на левую и 20-30 секунд на правую стороны тела. Суммарно 2-3 подхода.
2. Боковые скручивания лежа
Динамическое // Косые мышцы пресса
10-15 повторений на левую сторону тела, затем 30 секунд перерыв и 10-15 повторений на правую сторону тела. Суммарно 2-3 подхода на каждую сторону.
3. Боковые скручивания на боку
Динамическое + статическое // Косые мышцы пресса
5-7 повторов на каждую сторону тела с задержкой на 5-10 секунд в верхней точке. Суммарно 2-3 подхода на каждую сторону.
4. Планка (стойка на локтях)
Статическое // Прямые мышцы пресса и корпуса
Задержитесь в положении планки на 20-40 секунд, затем сделайте перерыв в 30 секунд. Суммарно 2-3 подхода.
5. Упражнение «Ножницы»
Динамическое // Прямые и косые мышцы пресса
10-12 медленных повторов, затем 30 секунд перерыв. Суммарно 2-3 подхода.
6. Повороты в сторону сидя
Динамическое + статическое // Косые мышцы пресса
7-10 повторов на каждую сторону тела с задержкой на 5-10 секунд в финальной точке. Суммарно 1-2 подхода на каждую сторону.
7. Скручивания с подъемом корпуса
Динамическое + статическое // Прямая мышца пресса
10-20 секунд в верхней точке упражнения, затем отдых 20-30 секунд. Всего 3-4 подхода.
8. Обратные скручивания
Динамическое // Прямая мышца живота, низ пресса
3 подхода по 10-12 повторений
9. Классические скручивания
Динамическое // Прямая мышца пресса
3 подхода по 7-12 повторений
10. Вытягивания руки вперед
Статическое // Мышцы корпуса
10-20 секунд при каждом вытягивании руки, всего 3-4 подхода на каждую сторону тела.
Домашний комплекс упражнений на пресс
Выполняйте упражнения медленно, следя за дыханием и ощущая вовлечение мышц живота в работу. Старайтесь не использовать музыку — она лишь собьет вас с медленного темпа и существенно понизит ментальную концентрацию. Время отдыха отмеряйте наручными часами с секундомером. Также внимательно ознакомьтесь с техникой выполнения упражнения “Планка”.
1. Боковая планка
2. Боковые скручивания лежа
3. Боковые скручивания на боку
4. Планка (стойка на локтях)
5. Упражнение «Ножницы»
6. Повороты в сторону сидя
7. Скручивания с подъемом корпуса
8. Обратные скручивания
9. Классические скручивания
10. Вытягивание руки вперед
Первое правило в тренировке мышц живота — это низкий процент подкожного жира, достигаемый жиросжигающими тренировками и диетой. Второе правило — осознанное вовлечение мышц пресса и корпуса в работу, требующее выполнения как статических, так и динамических упражнений. Третье правило — медленный ритм выполнения упражнений и контроль за их техникой.
Как накачать пресс: упражнения для пресса в домашних условиях мужчинам
Что нужно для того, чтобы натренировать пресс мужчине в домашних условиях? По сути, ничего кроме дисциплины и терпения. Более того, добиться результата можно уже за месяц. Без длинных вступлений перейдем к теме.
С чего начать тренировать пресс в домашних условиях
Для начала нужно четко определиться с тем, какой результат вы собираетесь достичь. Это, кстати, один из хороших советов вообще для любой тренировки. Если вы будете иметь четкую цель, то начнете визуализировать, а это увеличит ваши шансы на результативность. Например, если вы хотите сегодня дома потренировать пресс, при этом вы только начали упражняться и еще не привыкли к этому, то вероятность выполненного слова колеблется крайне сильно. А вот, если вы подумаете, что сегодня утром или вечером, сделаете сет, который заранее подготовите, то скорее всего вы так и сделаете. В тоже время, программа должна быть расписана полностью, начиная от упражнений, заканчивая временем отдыха между ними. Ну, с этим мы вам сегодня поможем.
Специфика тренировок на пресс
Вспоминайте физиологию тела. Для того, чтобы натренировать мышцу, вы должны сначала её «испортить» с помощью большой нагрузки. Таким образом, организм начнет заживлять потрепанные мышечные волокна и усиливать их, чтобы в следующий раз не попасть в такую ситуацию. Однако не все так просто.
Во-первых, пресс не такой однообразный, как, например, бицепс или трицепс, в которых всего по несколько пучков. У пресса есть 6 основных кубиков и косые мышцы. Дело в том, что подъемом в сед или скручиваниями вы не сможете накачать себе низ живота или подтянуть бока. Для того, чтобы все выглядело органично, нужно делать очень много разных упражнений на все части пресса и на одни и те же области.
Во-вторых, методика тренировок все же отличается от прокачки рук. Там мы идем на износ, усложняя все дополнительными весами, а здесь мы больше работаем на выносливость.
Обычно мужчины и женщины качают пресс, чтобы иметь красивый живот. Важно отметить то, что от тренировок живота ваш жир никуда не уйдет. По крайней мере не в таком количестве, которого вы желаете. Вы можете накачать действительно тверды и хороший пресс, который будет просто теряться в объятиях лишнего подкожного жира. И, к сожалению, или к счастью, правильное питание — это большая доля успеха. Специфика домашних тренировок на пресс в том, чтобы больше двигаться. Вы должны комбинировать активные упражнения, статичную нагрузку, развивающие и с большой нагрузкой. К сожалению, не получится делать что-то одно. К примеру, если вы, не очень задумываясь, будете делать просто скручивания и боковые скручивания, то со временем у вас просто будет четыре кубика сверху, висящий низ и торчащие бока.
Как правильно тренировать пресс в домашних условиях, чтобы не иметь проблем
Делать все нужно четко по графику. Идеальное время для прокачки пресса в домашних условиях – утро.
Сами упражнения необходимо выполнять медленно и технично.
К тому же стоит следить за тем, чтобы в работу не включались не нужные мышцы, а работал именно пресс, иначе результат может ускакать.
Тренироваться можно либо 6 рабочих дней к одному отдыху, либо через день. Честно говоря, нет ничего плохого в ежедневных тренировках, но и через день результат будет такой же. Все дело в вашей личной цели. Ежедневные тренировки не только качают пресс, но и укрепляют его. Вы работаете не на износ. Сет растянется на 20-30 минут, что не будет сложным для графика и вашего тела.
Следуя такой схеме, уже за месяц вы увидите результат прокачки пресса.
Лучшие упражнения для прокачки пресса в домашних условиях
Альпинист
Примите упор лежа.
Тяните колено к груди, затем повторяйте это с другой ногой.
Вообще, это упражнения, как и другие, рекомендуется выполнять медленно. При этом вы должны сосредоточиться на полной амплитуде. Чем больше растягиваются мышцы, тем лучше будет эффективность тренировки. В то же время, вы можете наоборот делать это очень быстро. Тогда упражнение превратится в отличное кардио для сжигания жира.
Скручивание
Лягте на пол.
Согните ноги в коленях.
Руки скрестите либо на груди, либо на затылке.
Немного поднимайте корпус вверх, до отрывания поясницы от пола.
Хорошее упражнения для разогрева или перехода к более сложному. Несмотря на свою легкость, оно является вполне эффективным, чтобы находиться в каждой тренировке на пресс у любого человека. Не пренебрегайте техникой.
Велосипед стоя
Станьте ровно.
Руки поднимите вверх, чтобы локти были разведены в разные стороны горизонтально, а кисти смотрели вверх.
Поднимайте поочередно разные колени, касаясь их противоположным локтем.
Хорошее упражнение для разогрева мышц пресса и для прокачки сразу верхней и нижней части.
Велосипед
Лягте на пол.
Слегка приподнимите голову и ноги.
Руки сцепите в замок на затылке.
Поочередно подтягивайте колени к груди, касаясь их противоположным локтем.
Ноги и голова не должны касаться пола.
Подтягивание ног к турнику
Схватитесь за турник.
Поднимайте ровные ноги к рукам.
Вы не должны раскачиваться, делать рывок или поднимать себя спиной медленно поднимайте ноги и так же опускайте. В свою очередь, это одно из самых эффективных и сложных упражнений на пресс.
Уголок
Лягте на пол.
Руки сцепите в замок на затылке.
Ноги согните в коленях и поднимите вверх, чтобы образовался угол в 90 градусов.
Поднимайтесь к ногам.
Для удобства слегка двигайте ногами.
Боковые скручивания полулежа
Лягте на пол спиной.
Слегка поднимите корпус и подоприте его локтями.
По диагонали поднимайте вверх одну ногу, а противоположной рукой тянитесь к носкам.
Повороты
Сядьте на пол.
Слегка отклонитесь назад.
Ноги поднимите на небольшую высоту и держите их в таком положении.
Вращайте корпус в разные стороны, растягивая боковые мышцы пресс.
Во время поворотов старайтесь держать ноги на одном месте, чтобы они не раскачивались параллельно вашим движениям. Даже в обычных тренировках можете брать дополнительный вес, например, бутылку с водой или гантель, если есть.
Боковые наклоны к стопам
Лягте на пол.
Ноги согните в коленях и расставьте их немного в стороны.
Слегка приподнимайте корпус и поочередно дотрагивайтесь рукой к ноге.
Не перекручивайтесь, вы должны сокращать и прокачивать боковые мышцы пресса.
Махи ногами
Лягте на пол.
Поднимите немного ноги.
Совершайте ножничные движения по вертикали.
Подъем ног к верху
Лягте на пол.
Положите руки у бедер.
Медленно поднимайте ноги вверх и, затем, опускайте их.
Руки должны быть рядом с тазом. Не нужно делать упор в пол, чтобы помогать себе поднимать ноги. Это уменьшит результат. Старайтесь поднимать ноги исключительно прессом.
Подъем ног лежа на боку
Лягте на бок.
Корпус поднимите, подперев локтем.
Поднимайте обе ноги к верху.
Какой самый лучший режим тренировки пресса?
Вопрос:
Что люди замечают в первую очередь, когда у вас снята рубашка? От чего сходят с ума девушки? Абс. Но как получить ту порванную упаковку с шестью кубиками, о которой всегда мечтали?
Что нужно, чтобы получить отличный пресс? Сотни повторений каждый день? Низкое количество повторений и высокое сопротивление? Как часто нужно тренировать пресс?
Какие упражнения для пресса самые эффективные? Какую роль в этом играет питание? А как насчет добавок?
Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты? Генетика играет роль?
Дополнительный вопрос : Какие упражнения на пресс с собственным весом являются лучшими? Какой режим тренировок для пресса вы бы использовали в отпуске, вдали от ЛЮБЫХ весов или тренажеров?
Покажи миру свои знания!
Победителей:
1.BigNorwegian Просмотреть профиль
2. bigcalves Просмотреть профиль
2. jgb99 (Галстук) Просмотреть профиль
2. doggiejoe (Tie) Просмотреть профиль
3. hepennypacker52 Просмотр профиля
3. mivi320 (Tie) Просмотреть профиль
3. Патроны для меча (галстук) Просмотреть профиль
1 место — BigNorwegian
Хрустит? 6 секунд пресса? Ab Swing? Каков ответ?
Для многих из нас отличный пресс или кубок из шести кубиков стали почти модой. Сексуальная тонкая талия, пресс для мытья посуды, эти почти волшебные «сексуальные линии», кажется, завораживают человеческий глаз.Когда я принимал участие в местном опросе с вопросом: «Как вы думаете, на какую часть тела женщины сначала смотрят на мужчину?», 9/10 ответов были «пресс» или «живот».
Черт, если женщины так сильно любят пресс, неудивительно, что так много мужского населения рвет себе задницу, чтобы получить этот проклятый пресс. Даже те, кто не тренируется серьезно, пытаются набрать 6 кубиков, но правильно ли они делают это? Какой правильный путь?
Тысячи кранчей выполнят свою работу? А что насчет продуктов, которые видели по телевизору? «Получите пакет из шести кубиков с 6-секундным прессом всего за три недели!» Или «Носите этот пояс, поскольку он выводит из вас все дерьмо, пока вы смотрите телевизор, и вы получите пресс в мгновение ока!» они будут работать? Вероятно, нет, если у вас нет генетики обезьяны, принимающей стероиды, или вы не связаны с Ронни Колеманом или Джеем Катлером.
Кажется, что многие из тех, кто ищет 6 упаковок, не информированы и, к сожалению, невежественны, что позволяет предположить, что получить 6 упаковок намного сложнее, чем есть на самом деле. В этой статье вы узнаете правду о прессе и о том, как правильно собрать 6 кубиков за меньшее время, чем вы когда-либо могли представить.
Понимание мышц
Сначала давайте попробуем понять группу мышц, которую так часто называют «пресс». Регент брюшной полости состоит из четырех отдельных мышц: внутренней и внешней косых мышц, поперечной мышцы живота и прямой мышцы живота.О, разве эти слова не возвращают воспоминания о био-классе? Неудивительно, что мы просто называем мышцы живота «прессом» или, как их еще иногда называют, «основными» мышцами.
Мышцы «ядра»
Эти основные мышцы состоят из вашего пресса, а также нижней части спины. Пресс помогает человеческому телу двигать туловищем. Обычно пресс двигаются двумя основными движениями: сгибанием и вращением. Если мы сможем понять, как движется каждая часть нашего брюшного регулятора, мы сможем ваять пресс в максимальной степени и за короткое время.
Прямая мышца живота
Где это?
Прямая мышца живота — довольно плоская, но широкая мышца, и это мышца, которую многие из нас обычно называют «шестью кубиками». Располагается между грудиной и тазом. Хотя мы называем это «шестью пакетами», на самом деле это всего лишь одна мышца. Это означает, что они, как правило, сокращаются вместе одновременно, что затрудняет работу только с верхним или нижним прессом, хотя это можно сделать с помощью правильного упражнения.
Как они прогибаются?
Прямая мышца живота сгибается при движении туловища вперед и при выводе таза вверх.
Какие упражнения предназначены для прямых мышц живота?
Такие упражнения, как скручивания, приседания, наклон таза, подъем ног, скручивание троса, помогают развить эту область.
Косые (внутренние и внешние)
Где это?
Косые мышцы — это мышцы, которые проходят по обеим сторонам нашего туловища, по одной мышце с каждой стороны. Внешние косые мышцы — это те мышцы, которые создают V-образную форму, также известную как «половые линии», которая, кажется, сводит женщин с ума. Неудивительно, что внутренние косые скобы лежат внутри, прямо под внешними наклонными плоскостями, имеют форму перевернутой буквы «V» и проходят в направлении, противоположном направлению внешних наклонных.
Как они прогибаются?
Внутренние и внешние косые мышцы живота действуют одинаково, их можно выполнять посредством вращения и / или бокового сгибания туловища.
Какие упражнения нацелены на косые мышцы живота?
Такие упражнения, как скручивания через плечо, скручивания на наклонной скамье, наклон гантелей в стороны, подъем ног / колен и скручивание пластин помогают развивать косые мышцы живота.
Поперечный живот
Где это?
Поперечные мышцы живота состоят из очень тонких волокон, которые составляют самый глубокий слой живота.
Как они прогибаются?
Что ж, поперечная часть живота вовлечена в компрессию живота. Что это значит? Что ж, это означает, что эта мышца обеспечивает довольно мало движений и бесполезна при тренировках.
Какие упражнения нацелены на поперечный живот?
Не должно вызывать беспокойства, слишком мало движений для правильной тренировки, и это приведет к потере времени.
Питание и развитие пресса
Часто можно услышать, как опытные говорят, что «пресс делается на кухне, а не в спортзале.«Многие из неосведомленных, к сожалению, верят в обратное; соблюдение правильного режима пресса поможет им в одиночку развить шесть кубиков, неправильно! Процент вашего жира играет важную роль в развитии области живота.
Поскольку живот состоит из множества мелких мышц, их трудно увидеть, если в вашем теле мало жира. Обычно большинство людей начинают видеть
10 ошибок в упражнениях для пресса, которые тратят ваше время
«Первое правило для тренировки пресса: не делайте приседаний.Второе правило для тренировки пресса: НЕ делайте приседаний », — Тайлер Дерден, Fight Club .
Хорошо, Тайлер на самом деле этого не говорил. Но поскольку женщины повсюду напоминали свои свидания в резюме после фильма, у него действительно был серьезный пресс. Или, может быть, это был парень, который играл его — ну, знаешь, старина. Но кому бы они ни принадлежали, это были мускулы, которые не делали только на кухне. Эти разорванные прессы были созданы тяжелыми тренировками и выявлены благодаря правильному выбору диеты.
Но вот что касается тренировок пресса: то, что вы делаете, , , — это только половина уравнения. Чего вы не делаете, так это другого — и я говорю не только об обычных приемах фитнес-модели перед фотосессией, таких как отказ от натрия, углеводов, счастья или воздуха. Я имею в виду груды отвратительной абдоминальной дезинформации, скрывающейся там, как по телевидению, так и в обычных разговорах. Тренировка пресса, возможно, больше, чем любая другая часть тела, держит вас на страже от основных ошибок.
10 популярных ошибок в прессе
Ниже приведены 10 самых серьезных ошибок в тренировках пресса, которые я наблюдаю. Я мог бы сказать, что «всегда» вижу, как люди их создают, потому что так люди говорят об прессе, но это технически неточно. Я имею в виду, что всем иногда приходится моргать, и время от времени мне нужно пойти попить воды. Но помимо этого, да, это почти постоянно.
Но если вы сможете свести к минимуму — или полностью исключить — эти ошибки, вы можете просто увидеть, как ваш пресс выскочит раньше, чем планировалось.
Ab Flub 1. Забыть о сложных упражнениях
Если вы строго выполняете изолирующие упражнения на пресс, вы делаете огромную ошибку. Сложные движения, такие как становая тяга, приседания и жимы над головой, задействуют каждый дюйм вашего корпуса. Не забудьте включить их в свою программу тренировок.
Ab Flub 2. Сначала выполняем упражнения для пресса
Ваш пресс — это часть вашей основной области, которая помогает стабилизировать ваше тело. Если вы утомляете их в начале тренировки, вам будет трудно выполнять другие упражнения с интенсивным прессом, такие как приседания.
И, чтобы нам было понятно, роль, которую ваше ядро играет в приседаниях, заключается в защите вашего позвоночника, поэтому вы хотите, чтобы у них был полный бак в этот момент. Приберегите тренировку пресса до конца.
Ab Flub 3. Думая, что вы можете превзойти диету
Секрет видимого пресса ни для кого не секрет: снизьте процентное содержание жира в организме. Этого не происходит ни при сотнях повторений упражнений для пресса, ни в тысячах, ни в миллионах. Вы можете тренировать пресс сколько угодно, но если ваша диета не контролируется, вы никогда не увидите эту упаковку из шести кубиков.
Ab Flub 4. Полная тренировка только для пресса
Все, что вам нужно — 15 минут. Если вы уже выполняете комплексные упражнения, такие как приседания и становая тяга, достаточно одного или двух упражнений для пресса по 2-3 подхода в каждом в конце тренировки.
Вы можете тренировать пресс сколько угодно, но если ваша диета не контролируется, вы никогда не увидите эту упаковку из шести кубиков.
Ab Flub 5. Тренируйте их каждый день
«Но Арнольд работал на пресс каждый день!» Сохрани это.Пресс такой же, как и любые другие мышцы вашего тела. Это означает, что им нужно время, чтобы восстановиться. На мой взгляд, когда они усердно работают, им необходима отсрочка на пару дней.
Если вы можете однажды заставить себя подчиниться, а затем проснуться на следующее утро, готовые к большему, примите это как доказательство того, что скручивания на самом деле не так сильно нагружают пресс, как должны.
Попробуйте движение посильнее и скажите, готовы ли вы повторить его завтра.
Ab Flub 6. Только скручивания
Я слышал вопрос, который вы только что кричали «Так что может быть лучше, чем хруст, мааан?» Есть десятки упражнений, которые намного эффективнее традиционных кранчей.
На самом деле, традиционные скручивания — это одно из минимум эффективных упражнений для пресса, которые вы можете сделать. И то, что вы не можете выполнять эти другие движения в течение сотен повторений, не означает, что они неэффективны. Поверьте, это:
Откат щуки на мяч для фитнеса
Посмотреть видео — 1:58
Ab Flub 7. Не фокусируясь на форме
Опять же, пресс такой же, как и любые другие мышцы вашего тела. Так почему же вы корчитесь, как будто хотите работать с ними, когда вы приверженец формы в приседаниях и жимах? Сосредоточьтесь на форме и убедитесь, что ваш пресс задействуется при каждом повторении.
Когда вы начнете выполнять более сложные и эффективные упражнения для пресса, такие как выкатывание согнувшись, вы обнаружите, что их практически невозможно выполнять небрежно.
Ab Flub 8. Забыть о пояснице
Сердечник имеет переднюю и боковую стороны, но есть и заднюю часть. Многие люди пренебрегают мышцами нижней части спины (erector spinae), поэтому тренируйте их так же, как и все остальные мышцы.
Если вы хотите иметь сильный корпус, относитесь к пояснице как к прессу.Тренируйтесь усердно и умно, и вы почувствуете себя таким же сильным, как выглядите.
Ab Flub 9. Работает только под одним углом
Косые мышцы живота, поперечная мышца живота, прямая мышца живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник, являются частью вашего кора, но это разные мышцы, волокна которых проходят во всех направлениях. Вы должны тренировать их не только под одним углом.
Сложные, сложные движения, такие как дворники, могут работать всей командой одновременно, но если вы еще не сделали этого, не воспринимайте это как оправдание, чтобы вернуться к тестам средней школы.
Скручивания сидя (вращение позвоночника), гиперэкстензия (разгибание позвоночника), боковые изгибы (боковое сгибание позвоночника) и планка (изометрическая / стабилизация) — все это движения, которые нацелены на ваш корпус более комплексно, чем типичные скручивания (сгибание позвоночника).
Ab Flub 10. Использование рекламного ролика Ab Gizmos
Ab Circle Pro Commercial
Посмотреть видео — 3:17
Серьезно? Эта вещь максимально приближает вас к тому, чтобы надрать себе задницу. И если вы действительно думаете, что покачивания из стороны в сторону достаточно, чтобы вы сбросили 10 фунтов за две недели, вы получите удовольствие!
лучших тренировок для пресса: от 6 недель до сильного Six Pack
Закрыть объявление ×
Логотип Muscle & Fitness
Тренировки
Программы тренировок
Советы по тренировкам
Фитнес
Тренировки для спортсменов / знаменитостей
Видео с упражнениями
Поиск упражнений с таргетингом…
Упражнения для пресса и кора
Упражнения для рук
Упражнения для спины
Упражнения для груди
Упражнения для ног
Упражнения для плеч
Питание
Здоровое питание
Избавьтесь от жира
Прирост массы
Добавки
Эффективное питание
Производительное питание
Здоровое питание
9 способов встряхнуть вашу индейку на День Благодарения
Набрать массу
Питание для бодибилдинга 70-х годов
Здоровое питание
7 продуктов, которых следует избегать любой ценой
Спортсмены и знаменитости
Новости
Интервью
Женщины
Советы профессионалов
за кадром
Видео
Советы профессионалов
Советы по диете и тренировкам Анжелики Тейшейра
Интервью
Фрэнк Грилло остается разорванным после 50
Советы профессионалов
Стипе Миочич готов пережить всех противников
Новости
Флекс Льюис из 2020 Mr.Олимпия
Характеристики
Активный образ жизни
Шестерня
Новости
Мнение
Новости
Мисс Олимпия возвращается: возрождение традиций
Активный образ жизни
13 простых костюмов на Хэллоуин для подходящих парней
Характеристики
5 вещей, которые нужно знать об инь-йоге
Активный образ жизни
11 причин, по которым вы все время устаете
Flex
Олимпия
Питание
Обучение
Видео
IFBB
Шон Рэй: абсолютный чемпион фунт за фунт
Ab Initio Flight Training / ATP Flight School
Следующий шаг »
904-595-7950
Поиск
Пилотная программа карьеры авиакомпании
Пилотная программа карьеры авиакомпаний
Спонсорство авиакомпаний
Хронология
100+ часов мульти
Корпус
Предварительные требования
Запись
Политики
Пользовательские программы
Часто задаваемые вопросы
Стать пилотом
Стать пилотом
Карьера пилота авиакомпании Статьи
Статьи о летной подготовке
Рейтинги и сертификаты
Курсы
ATP CTP
Свидетельство ATP
A320 Тип Рейтинг
CFII
МЭИ
Мощность нескольких двигателей
Диспетчер самолета
Фитнес-программы
меню
тренировок
программ
вызовов
работает
фитнес
питание
планы питания
рецептов
улей
Не уверена? Вот как подобрать программу
5 самых больших мифов о тренировках пресса
Одной из наиболее неправильно понимаемых групп мышц является брюшной пресс.В отношении этой группы мышц существует много дезинформации и нереалистичных ожиданий. Несмотря на тяжелую работу, которую мы вкладываем в наши тренировки пресса, мы по-прежнему цепляемся за устаревшие идеи о том, как правильно проработать ядро. Давайте развеем некоторые из этих мифов, чтобы вы могли начать правильно строить тот свежий набор пресса, который вы всегда хотели…
МИФ № 1 — «Мне нужно тренировать пресс, чтобы живот стал плоским».
Одно из самых больших заблуждений заключается в том, что тренировка живота помогает сделать живот плоским.Уменьшение пятен — это миф; добиться этого просто невозможно. Никакие приседания, скручивания или подъемы ног не избавят вас от жира в животе. Это просто не работает. Упражнения для брюшного пресса помогают развивать только мышцы живота. Если у вас есть слой жира, покрывающий вашу середину, вы никогда не увидите свои мышцы пресса, независимо от того, сколько вы тренируетесь. Даже частые кардио не избавят от лишнего жира. Сжигание этого жира начинается и заканчивается диетой. Нет никакого способа обойти это.
МИФ № 2 — «Брюшной пресс — это мышцы, повышающие выносливость, поэтому их можно тренировать больше».
Многие считают, что пресс — это мышцы, повышающие выносливость, поэтому они могут очень быстро восстановиться после упражнений. В конце концов, пресс — это вовсе не мышца для выносливости. Прямая мышца живота (т.е. «мышца из шести кубиков») фактически состоит из примерно равного количества быстро сокращающихся (связанных с силой) и медленных (связанных с выносливостью) волокон. Это похоже на мышцы бедер и рук. Если вы сравните это с действительно связанной с выносливостью мышцей, такой как камбаловидная мышца (одна из икроножных мышц), у которой около 80 процентов медленно сокращающихся волокон, вы увидите, что пресс — это мышца силы, а также выносливости.Вы должны тренировать быстро сокращающиеся волокна, такие как пресс, реже, чем медленные, которые можно тренировать почти ежедневно.
Прессы похожи на любые другие мышцы тела. Они требуют полноценного отдыха и восстановления. Вы должны отдавать себе 3-4 дня между тренировками брюшного пресса. Вы бы ежедневно тренировали грудь или бицепсы? Если пресс состоит из тех же типов мышечной ткани, что и другие мышцы, зачем вам тренировать их по-другому?
МИФ № 3 — «Пресс нужно тренировать только с большим числом повторений.”
И снова мышцы живота такие же, как и любые другие мышцы. Брюшной пресс состоит как из медленно сокращающихся мышечных волокон, которые лучше всего реагируют на малый вес и большое количество повторений, так и из быстро сокращающихся мышечных волокон, которые лучше всего реагируют на большой вес и малое количество повторений. Чтобы добиться максимальных результатов, включайте в упражнения для пресса как большое, так и малое количество повторений.
МИФ №4 — «Я тренирую пресс только с помощью упражнений на пресс».
Если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, вам следует тренировать пресс даже реже, чем другие мышцы.
Тренировка ноги плечи в один день. Тренировка для новичков: ноги и плечи
Одной из самых классических тренировочных программ в бодибилдинге является трехдневный сплит. По этой системе тренируются миллионы людей по всему миру. И кстати не зря. Трехдневный сплит — это программа при которой все мышцы разделяются на три группы, каждая из которых получает свою долю нагрузки один раз в неделю.
Новичкам бодибилдинга трехдневный сплит станет находкой и он должен быть основой тренировки. Кстати многие более опытные спортсмены отдают ему предпочтение.
Как же составить сплит программу?
Есть различные варианты того, как можно разделить мышцы тела на три отдельные группы. Как пример, можно воспользоваться такими схемами:
Вариант 1
Понедельник: грудь и плечи.
Среда: спина и трицепс.
Пятница: ноги и бицепс.
Вариант 2
Понедельник: грудь и бицепс.
Среда: ноги и плечи.
Пятница: спина и трицепс.
Другими словами вариаций этой программы есть масса. Вы можете разобрать свое тело на части и сложить их в любую удобную для вас конструкцию. Единственное замечание — не качайте две крупные группы мышц в один день. Крупными группами мышц, как вы догадываетесь являются: ноги, грудь и спина
Программа трехндевного сплита
Понедельник(Спина-бицепс)
тяга штанги в наклоне (можно заменить на гантели)
подтягивания (как вариант, тяга верхнего блока к груди)
тяга верхнего блока прямыми руками
подъем штанги на бицепс
молоток
Среда(Ноги-дельты)
Все упражнения делаются 3х8-10 раз.
приседания со штангой
жим ногами
сгибания ног в тренажере
жим груди в тренажере Смита
махи гантелями через стороны 3х10-12
махи гантелями через стороны в наклоне 3х10-12
Пятница(Грудь-трицепс)
Все упражнения делаются 3х8-10 раз.
жим лежа
разведение гантелей лежа на наклонной скамье
кроссоверы 3х10-12
жим лежа узким хватом
разгибание рук на верхнем блоке 3х10-12
Очень важным плюсом данного расписания является факт огромной экономии времени. Тренировка на спину в понедельник прорабатывает в том числе и бицепс тоже, и он оказывается разогрет перед тренировкой в среду. На первых порах может возникнуть чувство забитости мышц перед очередной тренировкой, но вскоре это должно пройти.
Выводы
Вариантов сплит программ можно составить много, и каждый чем-то хорош. Опытный спортсмен, например, может определить, какая мышца у него нуждается в дополнительной работе, вынести ее на отдельный день, а все остальное расписание построить в зависимости от этого условия.
Темп работы в сплите средний, особой интенсивности не нужно. Между сетами требуется отдых до трех минут.
Основные ошибки
Многие новички, придя в зал, берут за основу упражнения из программы звезд бодибилдинга. Грубейшая ошибка, так как у звезд свои, отличные от вас цели и возможности, и банальное копирование ничего хорошего не даст, а в иных случаях может и навредить.
Также не стоит увлекаться изолирующими упражнениями. Основной рост мышц дает база – жимы, становая, приседания. Вот на что стоит налегать. Изоляция хороша только там, где нужно поработать над мелкой группой мышц.
Часто новички ходят перейти к более-менее серьезному весу, и бездумно увеличивают массу штанги, не особо беспокоясь о технике работы над упражнением. Во-первых, это грозит травмой , но даже если ничего такого не случится, теряя технику, вы даете меньше нагрузки на тренируемую мышцу, перекидывая ее на другие. В итоге не получается полноценной тренировки и, как следствие, полноценного роста. В зале нужно прокачивать не эго, а мышцы.
Суперсеты, дропы, тренинг до отказа, читинг – бодибилдинг предполагает множество различных техник, однако новичкам они совершенно не нужны, более того, вредны. Единственное что, нужно повышать рабочий вес. Увеличение интенсивности тренировки может достигаться только таким путем. Все остальное придет с опытом.
Нельзя делать менее 5 повторов в сете. Если не получается больше, значит, вес чрезмерен для вас, и нужно его сниж
Базовая программа тренировок на ноги и плечи
Программа тренировок ноги плечи в тренажерном зале
Начнём с базового упражнения, советую именно приседания со свободным весом, как основное упражнение на ноги. Техника упражнения: гриф примерно на задних дельтоидах. Становимся в такую стойку, чтобы пятки были на ширине плеч, носки чуть шире. Приседаем примерно ягодицами чуть ниже коленного сустава. Прогнутая спина, не колени вперёд, а ягодицы назад.
Для того чтобы больше прокачать наружную часть бедра можно ставить ноги уже. Если больше внутреннюю часть квадрицепса тогда ноги шире.
Далее выполняем сгибание бедра лёжа, между этими упражнениями примерно 1,5 минуты отдыха. Выполняем это упражнение сразу после приседа и получаем двойной рабочий сет. Разминаемся на приседе минимум два раза, на сгибе бедра можно один. Между сетами 3-4 минуты пауза, всего рабочих сетов 3, по 6-8 повторений.
Первую серию на ноги выполнили базу и сгиб бедра, приступаем к плечам.
Некоторые говорят что жим из-за головы травма опасное упражнение. Но есть одно очень хорошее правило. Нужно просто делать качественно это упражнение. Не выполнять запредельные веса, не гнуться, шеей не крутить. Взять нормальный вес, идеальная техника. Вам могут помочь закинуть штангу. Жмём чуть ниже середины головы и выжимаем вверх. Очень качественно нужно выполнять это упражнение. В этом упражнении выполняем пару разминочных подходов и три рабочих на 6-8 повторов до отказа.
Вместе с этим упражнением в сете выполняем через 1,5 минуты отдыха упражнение на задний дельтоид.
Базовое упражнение тяга гантелей лёжа в наклоне. Скамейка в этом упражнении гарантирует вам отсутствие рывка. Данную пару упражнений выполняем в диапазоне разминочных 1-2 подхода, три рабочих на 6-8 повторений до отказа, между сетами 3-4 минуты отдыха.
Снова переходим к ногам. Будем выполнять базовое упражнение на заднюю поверхность бедра. Мертвая тяга: прогнулись, подняли гриф, спина прогнута, ноги либо прямые, либо чуть согнуты. Опускаем гриф не подключаем спину и сокращаемся задними ягодицами. Стоим в основном на пятках, гриф почти трется по голени. Думайте о том, как работает задняя поверхность бедра. Медленно и качественно выполняем это упражнение.
Пару разминочных по 10 повторений, и 3 рабочих подхода по 7-8 повторений.
В паре на заднюю поверхность бедра выполняем разгибания ног сидя. Выполняем три рабочих подхода по 8 повторов. Выполняем упражнение до полного разгибания. Два упражнения на плечи которые мы будем выполнять также в паре.
На центральный дельтоид тяга широким хватом. Задача поднять локти выше плечевого сустава. Тянем идеально, без колебаний туловища. Локоть выше плеча. 1 разминочный подход 3 рабочих по 7-8 идеальных повторов.
Чередуем задний дельтоид с центральным.
Последнее базовое упражнение на задний дельтоид. Хват без большого пальца, чтобы не работали предплечья и бицепс. Хват довольно узкий, малейший наклон вперёд, чуть сгорбиться. И тянем повыше локти включая задний дельтоид в работу. Тяга за спиной в силовой раме. 1-2 разминочных, 3-4 рабочих подхода, по 6-8 повторов.
Программа тренировок ноги плечи
ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК СО СПЕЦИАЛИЗАЦИЕЙ НА РУКАХ, СПИНЕ, НОГАХ, ПЛЕЧАХ и ГРУДИ, СПОСОБЫ ТРЕНИРОВКИ ОТСТАЮЩИХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП и МЕТОДОЛОГИЯ ИХ ПРИМЕНЕНИЯ
Общие правила специализации
Специализация – это попытка изменения генетически заданной мышечной композиции, что возможно только в том случае, когда атлет уже наработал общую мышечную массу, поэтому корректировать пропорции следует уже опытным атлетам. Тем не менее, тренировочный план с акцентом на ту или иную мышечную группу подчинен тем же фундаментальным принципам, которые далее…
Программа для рук
Тренировка рук со специализацией является тренировочным сплитом, который позволяет накачать бицепс и трицепс тем, у кого эти мышцы отстают. Предлагаемую тренировку можно использовать и в других тренировочных программах, так же, как и рекомендации и секреты проработки мышц рук, но наиболее эффективно они будут работать только в том случае, если атлет соблюдает далее…
Программа для груди
Тренировка груди является очень важной частью тренировочного процесса, поскольку грудь – это одна из наиболее значительных мышц в теле культуриста. Но бывает так, что у атлета отстают грудные мышцы по генетическим особенностям, либо вследствие неправильного тренинга. Но какой бы ни была причина, исправлять необходимо именно тренировочный сплит и систему подготовки далее…
Программа для плеч
Тренировка плеч является очень актуальной темой, поскольку эта мышечная группа нередко отстает даже у мезоморфов. В связи с этим возникает необходимость в акцентированной проработке мышц плечевого пояса, для чего необходимо использовать специализированную тренировочную программу, которая позволит наилучшим образом нагрузить мышцы и задействовать те пучки далее…
Тренировка ног
Тренировка мышц ног является одной из важнейших тренировок в тренировочном сплите любого целеустремленного атлета. Ногам стоит уделить внимание! Но бывает и так, что даже при должном внимании ноги отстают. Связано это, как правило, с генетическими особенностями длины мышц и мышечной композиции, поэтому специализацию на ноги необходимо проводить по заранее подготовленному далее…
Тренировка спины
Тренировка мышц спины подразделяется на проработку разных мышц и разных мышечных качеств, в пауэрлифтинге тренируют силовые показатели длинных мышц спины, в бодибилдинге гипертрофию широчайших. Эта программа тренировок предназначена именно для набора мышечной массы широчайших мышц спины. Необходимость в специализации на тренировку мышц спины далее…
Не растут руки
Объём рук является визитной карточкой любого качка, поэтому тренировке этой части тела уделяют особое внимание, а, поскольку генетически руки хорошо заданы не у всех, возникает необходимость в специализации на тренировке именно этой части тела, что возможно и необходимо проводить только в том случае, если атлет уже набрал достаточную мышечную массу, поскольку далее…
Как накачать икры
Тренировка икр является не столько популярным занятием, как тренировка груди или рук, но есть люди с плохо заданной мышечной композицией ног, когда в ногах много медленных двигательных единиц, в виду чего, гипертрофировать мышцы ног сложно, но, тем не менее, возможно, просто надо понимать, что целью тренировки является максимальная иннервация той мышцы далее…
Тренировка верха тела
Тренировка верха тела является специализированной схемой тренинга для тех атлетов, у которых в верхней части тела меньше быстрых двигательных единиц, чем в нижней, в виду чего, ноги «растут» гораздо быстрее верха, образуя диспропорцию в развитии, поэтому тренировке верха приходится уделять больше внимания, хотя и о тренировке ног забывать не стоит, поскольку ноги являются далее…
Как накачать трапецию
Трапециевидная мышца беспокоит не так уж много людей, но у некоторых она сильно отстает от других мышц спины, что, чаще всего, связано с отсутствием становой тяги в тренировочной программе, вследствие чего трапеция и недополучает нагрузку, которую стараются компенсировать всевозможными изолирующими упражнениями, которые, само собой, не дают никакого результата далее…
Бицепс в один день
Бицепс за день – это тренировочная схема, предложенная МакРобертом для тех атлетов, которые уже достигли довольно высоких вершин в бодибилдинге и хотят попробовать что-нибудь эдакое, поэтому с применением данной системы будьте осторожнее, она подойдет далеко не всем, а последствием её может быть жесткая перетренированность двуглавой мышцы плеча далее…
Тренировка брахиалиса
Тренировка брахиалиса представляет собой систему прокачки рук и гипертрофии тех мышц, которые обычно недополучают нагрузку, в виду чего, поскольку мышца отстает, она охотно откликается на тренинг и быстро догоняет своих более мощных сотоварищей, но стоит заметить, что раз Вы озабочены специализацией на тренинге рук, значит, руки у Вас генетически заданы плохо, поэтому далее…
Прокачка рук
Руки состоят из трех основных мышечных групп, поэтому тем, кто хочет сфокусироваться на массе этой части тела, следует уделять внимание им всем. Применять данную схему следует в период восстановления между высокоинтенсивными циклами, поэтому длительность программы 1-2 месяца в зависимости от Вашего годичного плана, но не стоит переусердствовать, иначе можно далее…
Широкие плечи
Большие плечи хочет себе заполучить каждый парень, особенно тот, кто уже заполучил большие руки, поэтому самыми частыми тренировочными схемами со специализацией являются схемы для рук, плеч и груди. В данной статье речь пойдет о том, как увеличить относительную величину плеч по отношению к другим мышечным группам, но поскольку плечи состоят из нескольких далее…
Как накачать бицепс дома
Бицепс представляет собой одну из самых важных мышц у мужчины, поскольку, как бы кто и что ни говорил про ноги, спину и даже плечи, все равно, первостепенное значение имеет именно бицепс. Почему так? Да потому, что бицепс всегда на виду и он во многом определяет внешнюю составляющую физической подготовки мужчины, в связи с чем, мы и подготовили для Вас далее…
Тренировка плеч на массу: 16 главных правил
Узнайте, как накачать широкие плечи, максимально быстро, с минимальной возможностью получения травмы. Только проверенные советы от профессионалов!
Многие посетители тренажёрного зала, используют правило, поднимай больше и будешь больше, эти слова имеют долю правды, но их нужно использовать с умом. Тупое поднятие веса даст первоначальные результаты, а дальше вы не получите долгожданного эффекта и Ваш результат застопорится + к этому заработаете травму.
Для этого нужно подключать мозги, использовать разные схемы тренинга, применять разную степень нагрузки и так далее. Вашему вниманию предоставлены 16 главных правил, для правильного развития плеч, с минимальной возможностью травматизма, запомните их, чтобы тренировка плеч на массу была успешной.
1. Начало идёт с жима над головой
Начинайте работу над дельтами с жима сидя, пока полны сил и энергии, его можете выполнять как со штангой так и с гантелями, лучше их чередовать, а не зацикливаться над одним из них. Это базовое упражнения отлично прорабатывает все 3 участка дельт, трицепсы и другие мышцы помощники, очень важно работать в диапазоне 6-12 повторений, именно здесь включается в действия гипертрофия мышц.
Не вздумайте делать это упражнение в конце тренировки, когда мышечные волокна работают на остатке сил, рабочий вес поднимите малый, а мышцы проработаете плохо.
2. Делайте жим сидя и стоя
Принципиального различия между этими 2-мя вариантами упражнения нет, но есть одно существенное отличие.
При выполнении в положении сидя, вы более конкретно прорабатываете плечи, это лучше для более целевой накачки дельт, но при этом не можно использовать силу нижней части тела. Поэтому вес сможете осилить, намного меньше, а количество повторений сократить.
Если использовать вариант стоя, то это называется армейский жим, здесь вы сможете работать с более тяжёлыми весами и увеличить количество повторений, за счёт того, что начальный импульс движения идёт с нижней части тела, включая в работу ноги, пресс, поясницу. Рекомендовано в тяжёлых подходах использовать атлетический пояс, чтобы не повредить поясницу Именно из-за того, что вес берётся больше, в работу включается больше мышц и идёт рост массы не только плеч, но и всего тела.
Чередуйте эти упражнения, это даст толчок развитию больших дельт.
3. Первыми идут свободные веса
Всегда сначала работайте со штангой, гантелями или гирей, это связано с тем, что для поднятия веса в работу включается много мышц-стабилизаторов для удержания веса от раскачивания над головой. Для этого нужны свежие силы организма и не уставшие мышцы.
После этого порядка измучив плечи, можете переходить на упражнения в тренажёрах, чтобы добить мышечные волокна и на все 100% получить мышечный отказ.
4. Изолированные упражнения после базовых
Многие из-за тяжести упражнений игнорируют жимы и начинает к примеру с разводки гантелей в стороны, здесь и кроется большая ошибка. Изолированные, односуставные упражнения, конкретно прорабатывают отдельный участок мышц, но не действуют как массонаборные упражнения полностью для плеч.
Эти изолированные упражнения может применять в конце тренировке плеч, применяя дроп-сеты и пампинг.
5. Не забывайте о тяги к подбородку
Тяга к подбородку обычно выполняется со штангой, это упражнение ещё называют вертикальная тяга. При расположении рук близко друг от друга, примерно 10-15 см., при подъёме вверх в работу включаются дельты, а в самой верхней точки подъёма, ещё включаются и трапеции.
Не забывайте его включить в свою тренировочную программу в конце тренировки плеч.
6. Особое внимания жиму из-за головы
Тренировка плеч на массу невозможна без жима штанги из-за головы, это хорошее упражнения для создания больших плеч, позволяющее взять большие рабочие веса, но в этом и кроется опасный подводный камень. Когда штанга опускается максимально низко к затылку, плечи находятся в самом неудобном анатомическом положении и легко подвержены травматизму.
Поэтому, никогда не грузите штангу весом, при котором сможете сделать на 1-3 повторения, минимум их должно быть 6-8.
7. Подъём гантелей перед собой
Фронтальные подъёмы – это хорошее односуставное упражнение, которое следует выполнять после жима сидя от груди, оно нацелено на проработку переднего участка дельтовидных мышц. Очень важно при подъёме руки вверх, поднимать гантель немного выше уровня глаз, так мышца включается в работу полностью. Следите чтобы туловище не отклонялось назад.
8. Разводка гантелей в стороны
Как уже говорил в п.6, это очень хорошее упражнение для проработки среднего участка дельт, но его стоит сделать с гантелями, а не в тренажёре, из-за того что со свободными весами хорошо включаются мышцы-стабилизаторы.
9. Качаем заднюю дельту
Обычно заднему участку уделяется меньше всего времени, но его развитие эффектно смотрится при взгляде сбоку и сзади, делая плечи круглыми. Для этого выполняют разводку гантелей в наклоне, в тренажёре или в кроссоверах.
10. Следите за равномерностью развития плеч
Неравномерное развитие плеч, это не только бросается в глаза и выглядит не красиво, но может быть и причиной травмы вращательной манжеты дельт.
Парни которые часто тренируют грудь, и делают другие упражнения для её развития, имеют передние дельты больше боковых. При этом жиму сидя, они не уделяют особое внимание, ведь главное иметь красивую мощную грудь.
Из-за этого плечи внешне выглядят недоразвитыми, получается грудь большая, а плечи недостаточно широкие. Недолюбливание тяговых упражнений для спины, оставляет не у дел задний участок дельт.
Всё это приводит слабости плечевых суставов, которые могут не выдержать нагрузку силовых упражнений, так как другие мышцы растут и требуют всё большей и большей нагрузки.
Первым упражнением для дельт идёт жим, а второе должно идти на самую отстающую часть плеча, а далее на более развитый участок.
11. При выполнение изолированного упражнения, локти не стоит разгибать
Когда локти слегка согнуты, нагрузка прям таки концентрируется в плечах, но стоит их разогнуть, часть нагрузки уйдёт в трицепс и локти будут испытывать ненужное напряжение. Поэтому выбирайте адекватные отягощения, исходя из физического состояния, не нарушайте технику движения и следите за локтями.
12. Берегите вращательную манжету
Она отвечает за круговые движения рук в плечах, поэтому пренебрежение ею, может привести к негативным последствиям. Немногие её тренируют, её же всё равно сколько качай не качай, не видно, но её главная задача не красоваться внешне, а уравновесить плечевой сустав.
Вращательная манжета – состоит из 4 мышц, всегда перед тренировкой плеч, берите в руки небольшие гантели и выполняйте круговые движения руками, слегка согнув руки в локтях. Выполните 10-15 вращений вперёд и затем назад, повторите так 2-3 подхода.
13. Мгновенно реагируйте на боль
Резкая боль во время упражнения, это плохая боль и ничем не похожа с мышечной болью после тренировки. В случае её проявления, немедленно закончите упражнение и перейдите на другое, аналогичное.
К примеру, замена жима штанги на жим гантелей, ставит плечи в более естественное положение, не так сильно их выламывает и менее травматичное, хотя не позволяет взять такой большой рабочий вес.
При первом проявлении боли, не убивайте мышцы, сцепя зубы, сразу применяйте меры – массаж, мази, наложения льда, иначе Вас будут лечить врачи и сильное воспаление манжеты плеча, надолго оставит Вас за бортом тренировок.
14. Тренируйте плечи разнообразно
Тренировка плеч на массу требует разнообразия, не зацикливайтесь на одних упражнениях и не выполняйте упражнения с одним и тем же весом. По мере адаптации мышц к нагрузки, они со временем меньше на это реагируют и рост мышц замедляется.
Поэтому делайте разные упражнения, чередуйте фазы нагрузки от тяжёлой на 6 повторений, до средней на 8-10 повторов и лёгкой на 12-14 раз. Меняйте углы наклона, положения тела, используйте гантели, штанги, тренажёры и кроссоверы, полный перечень упражнений можете посмотреть – здесь.
15. Правильно разделяйте нагрузки
Не следует тренировать плечи в один день с грудью, идеальным вариантом будет тренировка с ногами, хуже со спиной.
При жиме лёжа нагрузку получает передняя дельта, и при переходе сразу на тренировку плеч, она уже будет уставшая, что не даст возможность поработать с хорошим рабочем весом и хорошо нагрузить дельты, особенно переднюю.
16. Не забывайте о трапециях
Многие в погоне за идеальными плечами забывают упражнение для развития трапециевидных мышц – шраги, а если их тренируют, то после тренировки плеч. Намного эффективнее будет тренировать трапеции после спины. Хорошо развитые трапеции, создадут на равне с дельтами красивый внешний вид тела.
Рекомендуем Вам:
Тренировка ног и плеч в один день vsport-turnik.ru
Трехдневный сплит — классическая программа тренировок
Трехдневный сплит не случайно является одним из самых распространенных вариантов раздельной системы тренировок, так как оптимально подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов. Три тренировки в неделю позволяют качественно проработать каждую мышечную группу и полноценно восстанавливаться между тренировками. Поэтому, трехдневная программа тренировок часто используется как для набора массы и увеличения силы, так и для похудения.
Преимущества трехдневной сплит программы тренировок
Программа тренировок 3 раза в неделю это классика бодибилдинга. В отличии от двухдневного сплита, трехдневный сплит позволяет уделить больше внимания проработке мышц верхней части тела. Тренировки через день оптимально способствуют восстановлению и позволяют избежать переутомления организма.
Каждая мышечная группа качественно прорабатывается один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. Такой интервал между тренировками одной мышечной группы является оптимальным для восстановления и суперкомпенсации мышц. Поэтому, занимаясь по трехдневной программе тренировок вы можете успешно достигать своих целей, будь то увеличение мышечной массы и силы, или похудение.
Существует множество вариантов, как составить трехдневную программу тренировок. Главное правильно распределить мышечные группы. Как привило, на одной тренировке прорабатывается две мышечные группы — одна большая и одна маленькая группа мышц. Например, в понедельник тренируем мышцы ног+плечи, в среду грудные мышцы+бицепс, а в пятницу мышцы спины+трицепс.
На каждой тренировке сначала всегда выполняются тяжелые базовые упражнения, которые задействуют много больших и мелких мышц, затем более легкие и изолирующие упражнения. К примеру, в понедельник тренировка ног и плеч может выглядеть следующим образом:
Присед со штангой
Жим ногами лежа в тренажере
Разгибания ног на блоке
Сгибания ног на блоке
Жим штанги/гантелей вверх стоя
Тяга штанги к груди стоя
Тренировочные дни разделяют 1-2 дня полного отдыха. Каждая МГ прорабатывается раз в неделю на пике суперкомпенсации, когда мышцы полностью восстановились и стали немножко больше и сильнее. В таком случае, вы сможете прогрессировать нагрузку, немного увеличив рабочий вес или выполнив на 1-2 повторений больше. Однако, если на следующей тренировке вы чувствуете, что ещё не восстановились, тогда вам необходимо либо снизить объем нагрузки, либо увеличить время отдыха между тренировками, прорабатывая каждую МГ через каждых 8-9 дней.
Ниже приведены несколько вариантов трехдневных программ тренировок для начинающих, продвинутых атлетов и трехдневный сплит для девушек. Данные варианты не являются догмой. Вы можете самостоятельно заменить упражнения, количество повторений и подходов и так далее. Любые программы тренировок можно и нужно подстраивать под себя, исходя из восстановительных способностей своего организма.
ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ
ТРЕНИРОВКА 1 (СПИНА-ГРУДЬ)
Подтягивания с доп. весом 4х8-12
Жим гантелей/штанги лежа 4х8-12
Тяга штанги в наклоне 3х8-10
Жим гантелей под углом 3х8-10
Тяга гантели в наклоне 3х8-10
Разведение гантелей лежа 3х8-10
ТРЕНИРОВКА 2 (ПЛЕЧИ, РУКИ)
Жим штанги/гантелей сидя 4х8-12
Тяга штанги/гантелей к груди стоя 4х8-12
Жим узким хватом лежа 3х8-10
Сгибания рук со штангой 3х8-10
Французский жим 3х8-10
Молотки с гантелями 3х8-10
ТРЕНИРОВКА 3 (НОГИ, ИКРЫ)
Приседания 4х8-12
Мертвая тяга 4х8-12
Жим ногами 3х8-10
Сгибания ног 3х8-10
Подъем на носки стоя 3х12-15
Подъем на носки сидя 3х15-20
ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПС)
Становая тяга 3х6-8
Подтягивания 3х6-12
Тяга штанги/гантели в наклоне 3х6-12
Сгибания рук со штангой 3х6-12
Молотки с гантелями 3х6-12
СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ПРЕСС)
Жим штанги лежа 3х6-8
Жим гантелей на наклонной 3х8-12
Разведение гантелей 3х8-12
Отжимания на брусьях 3х6-12
Французский жим 3х6-12
Скручивания 3х20-30
ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)
Приседания 3х6-8
Жим ногами 3х8-12
Подъем на носки 3х12-15
Жим штанги/гантелей сидя 3х8-12
Тяга штанги к подбородку 3х8-12
Махи гантелями в стороны 3х10-12
ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ ДЕВУШЕК
Мужские и женские тренировки, как правило, имеют несколько принципиальных отличий. Во-первых, большинство мужчин хотят увеличить мышечную массу и силу, в то время как девушки мечтают похудеть, накачать попу, сделать живот плоским, убрать бока и так далее. То есть, девушки особое внимание уделяют работе над так называемыми «проблемными зонами». Следовательно, тренировка для девушек будет менее интенсивной и состоять преимущественно из упражнений на самые проблемные зоны тела, такие как бедра и ягодицы, живот. К тому же, после силовой тренировки можно добавить 20 минут кардио или же провести кардио-тренировку в отдельный день, если есть возможность, конечно же.
ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ и ЯГОДИЦЫ, ПРЕСС)
Приседания 3х12-15
Становая тяга на прямых ногах 3х12-15
Выпады с гантелями 3х12-15
Сгибания ног 3х12-15
Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-25
СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)
Отжимания 3 на макс.
Жим гантелей на наклонной скамье 3х12-15
Разведение гантелей лежа 3х12-15
Разгибание рук с гантелью из-за головы 3х12-15
Разгибания рук на блоке вниз 3х12-15
ПЯТНИЦА (СПИНА, ПЛЕЧИ)
Тяга верхнего блока за голову 3х12-15
Тяга гантели в наклоне 3х12-15
Гиперэкстензии 3х12-15
Жим гантелей вверх сидя 3х12-15
Подъем гантелей через стороны 3х12-15
ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ
Переходить на трехдневный сплит следует после программы тренировок для всего тела «фулбоди» или двухдневного сплита. Тем не менее, довольно часто новички сразу начинают заниматься по трехдневному сплиту для начинающих. Главное не переусердствовать с нагрузкой, чтобы избежать перетренированности.
На начальном этапе достаточно выполнять 2-3 подхода с небольшими весами по 10-15 повторений, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений и постепенно подготовить мышцы к работе с большими рабочими весами.
Подготовленным атлетам при работе на массу необходимо выполнять упражнения с большими рабочими весами (75-80% от максимума), 3-4 подхода по 6-12 повторений.
Отдых между подходами зависит от ваших целей. При работе на массу и силу, отдыхайте между подходами и упражнениями 2-3 минуты. Для похудения отдых между подходами необходимо сократить до 30-60 секунд. Между упражнениями отдыхайте не более 2 минут.
Трехдевный сплит на массу — одна из самых эффективных программ тренировок
Трехдневный сплит является не только одной из самых распространенных программ тренировок, но и одной из самых эффективных. Она используется не только для набора мышечной массы и увеличения силы, но и для похудания.
Разделение тренировочного процесса на три части в неделю позволяет качественно проработать мышечные группы и дать им время восстановиться.
Преимущества:
Три тренировки в неделю — классика не только бодибилдинга, но и других видов спорта. Оптимальная частота тренировки позволяет занимающемуся очень эффективно набирать мышечную массу. Естественно, для улучшения эффекта необходимо правильно питаться и достаточно спать, мышцы растут во сне.
Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. Обычно это одна большая+одна малая мышечная группа. Например, в первый день вы тренируете ноги и плечи, во второй — спину и трицепсы, в третий — грудь и бицепсы.
В начале тренировок всегда сначала выполняются тяжелые базовые упражнения, задействующие много как больших, так и мелких групп мышц, затем переходят к более легким и изолирующим.
Трехдневный сплит на массу для начинающих.
ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПС)
Становая тяга 3х6-8
Подтягивания 3х6-12
Тяга штанги/гантели в наклоне 3х6-12
Сгибания рук со штангой 3х6-12
Молотки с гантелями 3х6-12
СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ПРЕСС)
Жим штанги лежа 3х6-8
Жим гантелей на наклонной 3х8-12
Разведение гантелей 3х8-12
Отжимания на брусьях 3х6-12
Французский жим 3х6-12
Скручивания 3х20-30
ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)
Приседания 3х6-8
Жим ногами 3х8-12
Подъем на носки 3х12-15
Жим штанги/гантелей сидя 3х8-12
Тяга штанги к подбородку 3х8-12
Махи гантелями в стороны 3х10-12
Трехдневный сплит на массу для продвинутых
ТРЕНИРОВКА 1 (СПИНА-ГРУДЬ)
Подтягивания с доп. весом 4х8-12
Жим гантелей/штанги лежа 4х8-12
Тяга штанги в наклоне 3х8-10
Жим гантелей под углом 3х8-10
Тяга гантели в наклоне 3х8-10
Разведение гантелей лежа 3х8-10
ТРЕНИРОВКА 2 (ПЛЕЧИ, РУКИ)
Жим штанги/гантелей сидя 4х8-12
Тяга штанги/гантелей к груди стоя 4х8-12
Жим узким хватом лежа 3х8-10
Сгибания рук со штангой 3х8-10
Французский жим 3х8-10
Молотки с гантелями 3х8-10
ТРЕНИРОВКА 3 (НОГИ, ИКРЫ)
Приседания 4х8-12
Мертвая тяга 4х8-12
Жим ногами 3х8-10
Сгибания ног 3х8-10
Подъем на носки стоя 3х12-15
Подъем на носки сидя 3х15-20
Примечание к тренировкам.
Переходить на трехдневный сплит следует после программы тренировок для всего тела «фулбоди» или двухдневного сплита. Тем не менее, довольно часто новички сразу начинают заниматься по трехдневному сплиту для начинающих. Главное не переусердствовать с нагрузкой, чтобы избежать перетренированности.
На начальном этапе достаточно выполнять 2-3 подхода с небольшими весами по 10-15 повторений, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений и постепенно подготовить мышцы к работе с большими рабочими весами.
Подготовленным атлетам при работе на массу необходимо выполнять упражнения с большими рабочими весами (75-80% от максимума), 3-4 подхода по 6-12 повторений.
Отдых между подходами зависит от ваших целей. При работе на массу и силу, отдыхайте между подходами и упражнениями 2-3 минуты. Для похудения отдых между подходами необходимо сократить до 30-60 секунд. Между упражнениями отдыхайте не более 2 минут.
Работай над собой. Сегодня! Сейчас!
Спасибо за прочтение. Если статья была полезна, ставьте лайк и подписывайтесь.
Тренировка ног и плеч
Тренировка ног и плеч — это усердная работа большой мышечной группы и малой. Другими словами, вы активно тренируете ноги, а на остаток сил стараетесь накачать плечи. В данной комбинации нет ничего плохого потому как тренировки ног и плеч не взаимодействуют между собой за исключением того, что вы тратите силы и той группе мышц, которая тренируется последней достается меньше нагрузки. Главное преимущество тренировки ног и плеч состоит в том, что вы вырабатываете очень хороший гормональный отклик, который так необходим для накачки дельт. Исходя из этого последовательность должна быть такая — сначала тренируете ноги, а потом плечи. Ниже будет представлена классическая тренировка для спортсмена с подготовкой новичок-средний уровень.
Тренировка ног и плеч
Разминка 15-20 минут. Сначала на беговой дорожке около 10 минут и потом отдельно каждый сустав, особенно колени.
Приседания со штангой на плечах
4 подхода по 10 повторений
Если пока не умеете правильно приседать, учитесь в любом случае, это очень хорошее упражнение.
Разгибание ног в тренажёре
3 подхода по 15 повторений
Сгибание ног лёжа на тренажёре
3 подхода по 15 повторений
Махи гантелями в стороны в наклоне
3 подхода по 15 повторений
Тренируем в первую очередь задние дельты, потому что потом на них просто не останется сил.
Жим гантелей сидя
4 подхода по 12 повторений
Нужно выполнять именно жим с гантелями, потому что силы на пределе, а это упражнение для плеч хорошо задействует средние дельты.
Разведение гантелей в стороны стоя
3 подхода по 10 повторений
Скручивания в тренажёре
4 подхода по 20 повторений
В тренировке ног и плеч мы прорабатываем все рабочие мышечные группы, без особого акцента. Если у вас отстает какая-либо группа мышц, то необходимо убрать одно упражнение. К примеру, вам надо доработать среднюю дельту чтобы плечи были шире, для этого уберите махи в наклоне и добавьте, к примеру, тягу штанги узким хватом. Аналогичная ситуация и с тренировкой ног.
Как для новичка данная тренировка ног и плеч может показаться тяжёлой, поэтому приём дополнительно спортивного питания не помешает. В комплекс упражнений отлично впишется ВСАА и креатин. Также стоит обязательно учесть тот факт, что новичкам не стоит выполнять упражнения до отказа, старайтесь подбирать вес чтобы оставалось сил ещё на пару раз в конце подхода. Сменить тренировку ног и плеч на другую после 1-1,5 месяца использования если она перестала давать результаты. Тренируйтесь по ней 1 раз в неделю.
Тренировка ног и плеч в один день
Трехдневный сплит на массу или по-другому говоря трехдневная программа тренировок является одной из самых популярных и распространенных систем тренировок не только среди новичков, но и среди продвинутых атлетов. Что собой представляет трехдневная программа тренировок или, по-другому говоря, трехдневный сплит на массу и как самостоятельно составить программу тренировок?
Что такое трехдневный сплит?
Трехдневный сплит — раздельная система тренировок, согласно которой вы разделяете все мышцы тела на три отдельные группы и прорабатываете каждую мышечную группу, как правило, один раз в неделю. Например, в понедельник вы тренируете спину и бицепс, в среду грудь и трицепс, а в пятницу ноги и плечи.
Именно благодаря огромной популярности и распространенности трехдневных сплит программ, вечерами по понедельникам, средам и пятницам во всех тренажерных залах много людей. Правда большинство из них новички, которые занимаются интуитивно, не придерживаясь конкретной схемы тренировок. Конечно же, это путь в никуда, топтание на месте. Поэтому, я всегда говорю, что нужно придерживаться программы тренировок и вести тренировочный дневник.
Как составить трехдневную программу тренировок
Существует множество вариантов составления трехдневных сплит программ. Чаще всего мышечные группы разделяют по принципу «тяни-толкай», прорабатывая на одной тренировке тянущие, а на другой толкающие группы мышц. Ноги, как правило, тренируют в отдельный день.
Некоторые варианты трехдневного сплита:
ВАРИАНТ 1
ВАРИАНТ 2
ВАРИАНТ 3
ВАРИАНТ 4
СПИНА-БИЦЕПСЫ-ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ
ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ-ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ
НОГИ
Как я уже говорил выше, вариантов составления трехдневного сплита множество. Откровенно говоря, мне больше всего нравится первый вариант. На первой тренировке я прорабатываю мышцы спины и бицепсы. На второй тренировке грудные мышцы и трицепсы. На третьей тренировке мышцы ног и плечи. Лично мне больше нравится такое разделение мышц по дням, хотя каждый вариант имеет свои недостатки и преимущества.
Преимущество данного варианта трехдневного сплита я вижу в том, что каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. Во время тренировки спины всегда включаются в работу бицепсы, поэтому есть смысл их «добить» в конце тренировки. То же самое касается грудных мышц и трицепсов. После тренировки ног я прорабатываю мышцы плеч. Дело в том, что тренировка ног дает мощный анаболический отклик, поэтому дельтовидные мышцы получают лучший стимул к росту.
Трехдневный сплит на массу — классическая программа тренировок
Понедельник (СПИНА, БИЦЕПС)
1. Подтягивания широким хватом 3х8-10
2. Становая тяга со штангой 3х6-10
3. Тяга к поясу в наклоне 3х8-10
4. Подъем штанги на бицепс 3х8-12
5. Молотки с гантелями 3х8-10
Среда (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)
1. Жим штанги лежа 3х8-10
2. Наклонный жим гантелей 3х8-12
3. Отжимания на брусьях 3х8-12
4. Жим лежа узким хватом 3х8-10
5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-30
Оптимальная программа тренировок для новичков (трехдневный сплит)
08.11.2016 0 11,376 Просмотров
В этой статье мы расскажем что нужно делать если вы новичок в спорте и не знаете с чего начинать. Многие ребята пытаются копировать тренировки более опытных спортсменов, а может даже великих бодибилдеров, и это главная ошибка которая приводит к перетренированности и отсутствию результата. Наше тело должно постепенно привыкать к нагрузкам и интенсивности тренировок, а так же полностью восстанавливаться после них. Еще одна распространенная ошибка это качать те мышцы которые наиболее эффектны, мы хотим большие «банки», грудь и рельефный пресс, как на модных журналах, и зачастую забываем за такие большие мышечные группы как спина и ноги, а ведь именно тренировки этих мышц задают тонус для роста всего тела, так как при их тренировке вырабатывается наибольшее кол-во гормона роста.
И так, перейдем непосредственно к самой программе тренировок для новичков, которая рассчитана на 3-4 тренировки в неделю (ноги и плечи можно разбить на два дня, так как после тренировки ног может не хватить сил хорошо проработать плечи). Перед каждой тренировкой обязательно разминайтесь и растягивайте мышцы и связки, во избежании травм. Перед рабочими подходами (сетами) делаем пару разминочных с маленьким весом. Вес для рабочих сетов подбираем так чтобы в каждом подходе вы смогли сделать не менее 8 повторений и не более 15.
День первый (грудные, трицепс)
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 3-4 рабочих сета 8-12 повторений.
Жим штанги лежа на наклонной скамье, 3-4 на 8-12 повторений.
Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье, 3-4 на 12-15 повторений.
Французский жим штанги лежа, 3 подхода на 12 повторений.
Разгибание рук с гантелью сидя, 3 подхода на 12 повторений.
Разгибание рук на верхнем блоке стоя, 3-4 подхода по 12-15 повторений
День второй (спина, бицепс)
Тяга вертикального блока к груди, 3 рабочих сета на 12 повторений.
Тяга горизонтального блока, 3 подхода на 12-15 повторений.
Тяга одной гантели от пола, 3 подхода на 10-12 повторений.
Гиперэкстензия, 2 подхода на 15-20 повторений.
Сгибание рук со штангой стоя, 3-4 на 10-12 повторений.
Попеременное сгибание рук с гантелями, 3-4 на 10 повторений на каждую руку.
День третий (ноги, плечи)
Приседания со штангой на плечах, 3-4 на 12 повторений.
Жим ногами 3-4 сета на 15 повторений.
Сгибание ног лежа или сидя, 3-4 на 10-12 повторений.
Жим гантелей сидя, 3-4 подхода на 10-12 повторений.
Разведения гантелей в стороны, 3-4 на 12 повторений.
Тяга штанги к подбородку, 3 на 10-12 повторений
Обязательно посмотрите видео тренировок ниже, где Сергей Югай расскажет и покажет как правильно выполнять упражнения.
Программа тренировки плеч на массу
Чтобы накачать широкие плечи, необходимо выполнять упражнения с максимально правильной техника. Так вы сможете избежать травм и увеличить дельтовидные мышцы в размере. Программа тренировки плеч на массу может быть разной. Вы сможете сделать свои плечи шире с помощью 5 комплексов для дельтовидных мышц.
Тренировка плеч на массу
Плечи наиболее широко используемые мышцы в верхней части тела, на мой взгляд. Они принимают участие почти в каждом упражнении, попадающемся на вашем пути. Плечи вращаются почти на 360 градусов, не учитывая того факта, что широкие, массивные плечи выглядят впечатляюще на сцене и еще лучше в глазах леди.
Плечи важная мышца, так почему же так много людей не могут накачать широкие массивные плечи? Продолжайте читать и мы найдем ответ на вопрос как накачать широкие плечи.
В абзаце ниже я опишу анатомию плеча, его функции, анатомическое строение и расположение на теле и несколько упражнений на разные пучки дельтовидных мышц. Наконец — то что вы ждали — я добавлю пять программ тренировок плеч, чтобы помочь превратить ваши дельты размера бейсбольного мячика в огромные шары для боулинга.
Дельтовидные мышцы их строение и функции
Передний пучок дельтовидных мышц
Функция:Сгибание, Среднее Вращение мышц
Расположение: Передняя часть плечевого пояса
Упражнения: Жим штанги
Средний пучок дельтовидных мышц
Функция:Отведение мышцы
Расположение:Центральная сторона плеча
Упражнение:Жим гантелей в стороны
Задний пучок дельтовидных мышц
Функция:Расширение, боковое вращение мышц
Расположение:Задняя сторона плеча
Упражнение:Жим гантелей с опорой головы на лавку
Количество подходов для тренировки плеч
Вы можете увидеть из анатомического строения плеча выше, что оно действительно состоит из 3 разных маленьких мышечных групп. Много новичков рассматривают плечо, как одну мышечная группу и тренируют ее, как грудь: жим, жим и еще больше жима.
Единственная проблема с этим тренировочным подходом является то, что масса плеча в большей степени наберется в переднем пучке (передняя часть) и немного массы в среднем и заднем пучке (задняя часть) плечевого комплекса. Это вызовет ужасный дисбаланс, а также может привести к травме.
Без проработки среднего и заднего пучка дельтовидной мышцы, плечи выглядят узкими со всех сторон. Много раз травма была результатом такого дисбаланса, как этот. В целом плечо является мышцей умеренного размера, оно состоит из трех маленьких мышц. Каждая мышца должна получить соответствующую рабочую нагрузку и ничего более.
Плечевой пояс может вращаться почти на 360 градусов, упражнения будут выполнены во многих различных углах с использованием силовых тренажеров, станков и тросов. Мне нравится использовать небольшое (4-6) количество повторов при многосуставных жимовых упражнениях и умеренное количество (8-12) для изолирующих упражнений.
Все упражнения должны выполняться при правильной технике, потому что плохая техника или вредные привычки при выполнении упражнений, которые вы начинаете сейчас будет следовать за вами и привести к отсутствию прогресса-либо хуже, травмы в будущем. Множество, если не все нижеприведенные упражнения будут новыми для вас.
Сейчас вы поняли из каких мышц состоит плечо, его функцию, его расположение, и количество подходов, необходимых для их усиления, давайте дам вам несколько тренировок, которые помогут вам нарастить ваши плечи.
Программы тренировки плеч на массу
Программа тренировки 1 — Упражнения на дельтовидные мышцы со штангой, гантелями и блином
Жим штанги сидя с груди 3 раза по 4-6 подхода
Махи гантелей в стороны одной рукой 3 подхода по 12 повторений
Подъем блина пред собой 3 раза по 12 подходов (3 секунды держать наверху)
Махи гантелями в стороны лежа 3 раза по 15 подходов
Программа тренировки 2 — Упражнения для тренировки плеч с гантелями и собственным весом
Махи гантелями в стороны сидя 3 раза по 8-12 подходов
Отжимания 3 раза по 4-6 подходов
Махи гантелями в стороны, лажа на лавке под углом 3 раза по 12 подходов
Махи гантелями в стороны стоя 3 раза по 15 подходов
Пример Тренировки 3 — Упражнения на плечи со штангой, гантелями и тренажерами
Махи гантелями в стороны сидя под наколоном 3 раза по 8-12 подходов
Армейский жим гантелей сидя 3 раза по 4-6 подходов
махи в блоке в стороны стоя 3 раза по 8-12 подходов
Тяга штанги в наклоне на задние дельты 3 раза по 12 подходов
Программа тренировки 4 — Упражнения для тренировки дельт с гантелями и тренажерами
Жим Арнольда 3 раза по 6-8 подходов
Махи в стороны в блоке в наклоне 3 раза по 12 подходов
Махи гантелей лежа на боку в сторону 3 раза по 10 подходов
Махи гантелями перед собой 3 раза по 12 подходов
Программа тренировки 5 — Упражнения на плечи с гантелями и штангой
Махи гантели в сторону стоя 3 раза по 8 подходов (3 секунды подержать наверху)
Армейский жим стоя 3 раза по 6-8 подходов
Махи гантелями в стороны, лежа на лавке под гулом 3 раза по 12 подходов
Махи гантелями в стороны 3 раза по 15 подходов
Вывод
В 2005 я очень сильно повредил мое плечо; пришлось прибегнуть к хирургии. У меня была операция. После того как я восстановился, я никогда не думал, что буду в состоянии накачать большие плечи когда-либо снова. Я рассказываю вам эту историю по двум причинам:
Во-первых, я был неправ; мое плечо набирало размер. После того как я оставил травму на заднем плане для меня, и я решил хватит – я не собирался плохо чувствовать себя больше и начал работать с тем, что было – я сделал удивительный прирост размеров для моих плеч.
Во-вторых, и самое главное, я повредил свое правое плечо потому, что я занимался этим с моим эгоизмом. Я хочу прояснить всем начинающим тяжелоатлетам; тренировка с большим весом великолепна для стимулирования роста, но только если используется при прекрасной и правильной технике.
Мне повезло, что эта травма произошла со мной когда мне было 18, так как я восстановился быстрее чем сделал бы это в 30.Я также извлек большой урок: качайтесь с умом. Я часто вижу, что множество новичков разрушают их плечи глупым качанием. Как вы узнали, плечо на самом деле это три небольшие мышцы, составляющие область умеренного размера.
Тренируйтесь с большим весом и делайте это усердно, с предельной интенсивностью, идеальной техникой, и ваши плечи будут расти.
Тренировка плеч с собственным весом: 15 упражнений, без оборудования
Создано для Greatist экспертами Healthline. Узнать больше
Тебе нравится физическое дистанцирование в спортзале? Вы можете стать вашим приятелем по тренировкам, выполняя упражнения с собственным весом, которые помогут вам улучшить ваши обвисшие плечи.
«Упражнения с собственным весом отлично подходят для плеч, потому что это мышцы, которым обычно не требуется большой вес для достижения мышечной усталости или набора мышечной массы», — говорит Алекс Дэвис, один из создателей оздоровительного сайта Райан и Алекс Duo Life.
Мышцы вашего плеча (передняя, медиальная и задняя дельтовидные мышцы) используются в самых популярных упражнениях с собственным весом, таких как планка и отжимания.
Тренировки плеч с собственным весом не только повлияют на вашу силу и внешний вид — они также являются лекарством от плохой осанки при работе из дома.
Попробуйте эти 15 упражнений с собственным весом от профессионалов, которые помогут вам привести плечи в форму.
Сеты / повторения: 3 подхода по 10–12 повторений
Практическое руководство: Начните с положения планки с руками на ширине плеч и поднятыми на ящик или скамью.Опустите грудь к ящику, затем используйте грудь и трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.
Вы должны почувствовать большую активность нижних волокон грудных мышц при отжимании на наклонной поверхности, чем при традиционном отжимании на плоской поверхности.
Целевые мышцы: Грудные, дельтовидные, трицепсы
Совет от профессионала: «Важно начинать с того, чтобы ваше тело было полностью прямым в положении планки и не подходило слишком близко к ящику — это может вызвать чрезмерное растяжение позвоночника, что может вызвать некоторую боль в пояснице », — говорит личный тренер Сал Кассам, соучредитель лондонского спортзала SALECCA.
Нужен вызов? «Отжимания на наклонной, плоской и наклонной поверхности воздействуют на трицепсы, грудь и плечи в несколько разной степени. Поэтому для достижения наилучших результатов при тренировке дома чередуйте и прогрессируйте все три, — говорит Кассам. «Вы можете добавить сложности, поставив руки ближе друг к другу для большей фокусировки трицепса, или, в качестве альтернативы, если это слишком сложно для начала, используйте низкую платформу и выполняйте упражнения с коленями на земле».
Подходы / повторения: 2–3 подхода по 15–20 шагов
Практическое руководство: Сядьте на пол, согнув колени, ноги на ширине плеч, ладони на полу позади вас, пальцы направлены вперед. .Включите ягодицы и поднимите бедра над полом, создавая форму стола вместе с телом.
Идите вперед левой ногой и правой рукой, затем правой ногой и левой рукой. Пройдите вперед на указанное количество шагов, затем сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.
Совет профессионала: «Это движение всего тела, которое можно замедлить или ускорить в зависимости от желаемой интенсивности тренировки. — говорит личный тренер и тренер по здоровью Ханна Догерти.
Сеты / повторения: 3 подхода по 12–15 повторений
Практическое руководство: Начните в положении отжимания, но ступни должны быть немного шире плеч. Согните корпус и опустите тело к полу, ведя грудью. Вместо того, чтобы отталкиваться от пола, как при обычном отжимании, оттолкните верхнюю часть тела к пяткам. Когда верхняя часть тела возвращается назад, согните ноги и позвольте бедрам подняться, пока верхняя часть тела возвращается, чтобы встретиться с ними.
Ваша конечная позиция будет выглядеть как приподнятая поза ребенка.Держите позвоночник длинным. Проедьте через ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
Совет профессионала: «Это один из моих любимых вариантов отжиманий для всех уровней подготовки», — говорит Даррен Томассо, тренер по производительности в The Session NYC. «Во-первых, это отличное упражнение для развития силы толчка. Затем он бросает вызов основному контролю, когда вы переходите из положения отжимания назад. Наконец, он отлично подходит для устойчивости и подвижности плеч над головой.”
Подходы / повторения: 5 подходов по 20 повторений
Практическое руководство: Начните с положения планки с прямыми руками, корсажем и шеей, плечами, бедрами и лодыжками на одной линии. Выдохните и поднимите бедра, перенося вес назад и стремясь создать прямую линию от запястий к бедрам, прежде чем опускаться обратно в исходное положение.
Совет от профессионала: «Работа над гибкостью подколенных сухожилий и икр поможет вам улучшить это упражнение», — говорит личный тренер Ханна Ширин из W Fitness.
Подходов / повторений: 3 подхода по 8–10 повторений
Практическое руководство: Начните с собаки вниз, затем идите ногами к рукам так, чтобы плечи были над руками. Держите локти прижатыми к бокам, опуская лоб к полу. Постарайтесь слегка коснуться пола лбом, прежде чем оттолкнуться.
Целевые мышцы: Грудь, плечи, ядро
Совет профессионала: «При этом держите локти близко к бокам, — говорит личный тренер Криста Страйкер, основательница 12 Minute Athlete.«Это сделает упражнение намного сложнее, но в конечном итоге приведет к гораздо лучшей форме и увеличению силы. Кроме того, убедитесь, что мышцы кора напряжены на протяжении всего движения. Вы должны почувствовать, что тянете ребра вверх и внутрь ».
подходов / повторений: 2 подхода по 10 повторений
Практическое руководство: Поднимите ноги на стуле, скамейке, столе или коробке и начните с собаки вниз, руки шире плеч и пальцы направлены вперед. .
Согните руки в локтях и вдохните, медленно опуская голову, пока она почти не коснется пола.Руки должны иметь форму стойки ворот, а локти не должны выходить за запястья. Выдохните, отталкиваясь, выпрямляя руки, но не блокируя локти.
Целевые мышцы: Плечи и трицепсы
Совет профессионала: «Чтобы целиться в плечи, держите руки шире, чем расстояние между ними», — говорит Райан Глисон, соавтор проекта Ryan and Alex Duo Life. «Чтобы задействовать трицепс, расставьте руки на расстоянии плеч. Как и в любом варианте отжиманий, всегда сохраняйте небольшой сгиб в локтях, так как блокировка локтей создает значительную нагрузку на сустав.”
Сеты / повторения: 3 подхода по 10 с каждой стороны
Практическое руководство: Начните с положения планки на локтях (прямая линия от пяток до плеч). Удерживая туловище в напряжении, положите ладонь одной руки на пол и отжимайтесь вверх, а затем другой рукой, пока не займете положение для отжимания. Вернитесь в положение планки на локтях, по одной руке за раз. Подъем обеими руками и опускание обеими руками — 1 повторение.
Целевые мышцы: Трицепс и пресс
Совет профессионала: «Меняйте ведущую руку в каждом повторении или в каждом подходе, чтобы поддерживать сбалансированную силу», — говорит Маккензи Хольцнехт, тренер по бегу с беконом.
Подходы / повторения: 3 подхода по 4–6 повторений
Практическое руководство: Начните с отжимания ногами к стене. Медленно вернитесь назад, ставя ступни все выше и выше на стену и двигая руками назад по направлению к телу, пока не окажетесь в стойке на руках, животом к стене. Медленно вернитесь в позицию отжимания, чтобы выполнить 1 повторение.
Целевые мышцы: Плечи, грудь, пресс, мышцы спины
Совет от профессионала: «Выполняйте это движение медленно, чтобы избежать травм, и напрягите мышцы», — говорит Мэтью Сциллитани, генеральный директор диеты в Северной Каролине. фитнес-сервис Триада здоровья.
Подходов / повторений: 3 подхода по 5 повторений
Практическое руководство: Лягте лицом вверх на пол, согнув колени и ступни как можно ближе к ягодицам. Положите руки рядом с ушами, пальцами в пятки. Поднимите бедра вверх, затем выгните спину и прижмите руки к полу, чтобы подняться в позу моста (также известную как поза колеса).
Как только вы освоите позу моста, добавьте отжимания. На вдохе согните руки в локтях и опустите голову к полу как можно дальше.На выдохе задействуйте плечи, чтобы снова подняться. Это 1 повторение.
Целевые мышцы: Плечи, спина, ягодицы, квадрицепсы
Совет профессионала: «Если это слишком сложно, начните с использования мяча для упражнений для поддержки позы моста», — говорит Райан и соавтор Alex Duo Life Райан Глисон. «Это требует большой гибкости груди, плеч и спины, поэтому вам, возможно, придется поработать над гибкостью в этих областях, прежде чем выполнять это упражнение».
Подходы / повторения: 1 подход из 10 повторений
Практическое руководство: Лягте на пол лицом вниз, удобно расположив лицо и шею и поддерживая их.Вытяните руки в стороны в форме буквы T, затем поднимите руки и грудь и задержитесь на пару секунд перед опусканием. Как вариант, вытяните руки до Y-образной формы для получения дополнительных преимуществ.
Целевые мышцы: Плечи, разгибатели спины
Совет профессионала: «Возможно, вам будет полезно положить голову на полотенце или подушку, чтобы избежать напряжения», — говорит Кассам.
Сеты / повторения: 3 подхода по 10 повторений
Практическое руководство: Начните с положения планки.Перенесите вес на правую руку, поднимая бедра к потолку и тянясь левой рукой за правый палец ноги. Вдохните, опуская бедра и возвращаясь в положение планки. Повторите с другой стороны. Это 1 повторение.
Целевые мышцы: Плечи и кора (пресс и косые мышцы живота)
Совет профессионала: «Возвращаясь в положение планки из согнувшись, убедитесь, что вы не выгибаете спину и не опускаете бедра к полу. Это ухудшает вашу поясницу », — говорит Глисон.
Упражнения на плечи с максимальным весом с собственным весом и программы для массивных дельт
Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.
Последнее обновление 7 июля 2020 г.
Как увеличить плечи с помощью художественной гимнастики
Если вы какое-то время тренируетесь, вы знаете, насколько важно укреплять плечи. Эти группы мышц задействованы почти в каждом движении, особенно если вы занимаетесь художественной гимнастикой. Только подумайте о человеческом флаге или других сложных отжиманиях. Вы не сможете сделать ничего из этого без сильных плеч.
Существует множество упражнений для плеч с собственным весом , которые эффективны для развития силы и развития верхней части тела.
Кроме того, такие тренировки безопаснее, чем тренировки плеч со свободным весом. Многие люди получают травмы из-за неправильного выполнения движений, использования слишком больших весов или из-за того, что упражнения со свободным весом приводят плечи в неестественное положение.
Если вы тренируетесь по художественной гимнастике, вы можете избежать этого, поскольку вы выполняете естественные движения и можете легко настроить жесткость упражнения.
Однако указанные ниже тренировки плеч с собственным весом также можно комбинировать с силовыми тренировками.
Рекомендуется: заниматься художественной гимнастикой дома! Узнайте, какое оборудование вам нужно здесь!
Топ-3 упражнения для плеч без оборудования
Я хотел бы начать свой список с предложений Fortress, хотя большинство движений в этом видео в основном предназначены для тех, кто находится на среднем или продвинутом уровне.
Он показывает движения на брусьях, но вы можете выполнять их на полу, если они слишком тяжелые.
Он считает, что лучшими упражнениями являются отжимания в стойке на руках и их вариации, отжимания и их вариации, отжимания и их вариации.
Я согласен с этим парнем. Когда я был новичком, я делал более легкие версии, на полу и с опорой. Затем я перешел к более сложным. Я делал простые, пока не смог идеально сделать 12-15 повторений, а затем перешел к сложным движениям с меньшим количеством повторений.
С помощью этих упражнений мне удалось накачать довольно сильные и широкие плечи.Кроме того, они укрепляют руки, грудь и основные мышцы.
Художественная гимнастика для плеч
В этом видео вы можете увидеть полную программу, в основном с движениями, представленными на видео выше. Однако он делает некоторые другие.
Например, он делает несколько простых, но эффективных движений, чтобы проработать вашу дельтовидную мышцу со всех сторон. Еще мне нравится то, как он улучшает отжимания на щуку.
Эта тренировка для плеч довольно сложна, но обеспечивает полную стимуляцию плечевых мышц.
Прогулка злого кота
Наконец, вот забавное занятие, о котором ранее не упоминалось. Я делаю это с сыном на спине. Он отлично работает и с моим ядром.
Что делать, если я новичок?
Я понимаю, что большинство этих движений довольно сложны для новичка, поэтому для начала вот три упражнения.
Боковая планка
Хотя обычно это упражнение используется для укрепления кора, в основном косого, оно действительно хорошо статически прорабатывает дельты.Вы когда-нибудь пытались удержаться в таком положении на минуту? Я уверен, ты почувствовал ожог.
Источник: spright.com
Перевернутый ряд
Это упражнение отлично подходит для начинающих, чтобы подготовиться к обычным подтягиваниям, но оно также прорабатывает задние дельтовидные мышцы. Можно делать с гимнастическими кольцами или со штангой.
Крабовая прогулка
Что ж, это отличное комплексное упражнение с собственным весом, которое прорабатывает все мышцы. но так как вы должны удерживать свой вес во время движения, это действительно хорошо для ваших трицепсов и плеч.Для достижения наилучших результатов делайте это, двигаясь вперед и назад.
В этих видеороликах представлены все лучшие упражнения на плечи с собственным весом, поэтому давайте посмотрим на некоторые программы тренировок без веса.
Примеры тренировок плеч с собственным весом
Программа для начинающих с наиболее значительными движениями. Сосредоточьтесь на правильных действиях. Вы можете сделать сначала 2-3 подхода, а затем увеличить их до 5 или увеличить количество повторений.
Тренировка плеч дома без веса
Тренировка среднего уровня с более сложными упражнениями.Корейский отжим включен, но будьте осторожны с этим движением, так как оно ставит ваше тело в довольно неестественное положение. Вы легко можете получить травму. Думаю, это не самое безопасное занятие.
Как расширить плечи без утяжелителей
Это план, которым я сейчас занимаюсь.
Заключение
Как видите, нет необходимости ходить в спортзал или использовать какое-либо оборудование для полноценной силовой тренировки. С помощью этих домашних тренировок плеч вы сможете построить большие и сильные дельтовидные мышцы.
Но будьте осторожны! Перед началом тренировки всегда уделяйте достаточно времени разминке мышц и выполняйте растяжку!
Знаете ли вы другие эффективные упражнения художественной гимнастики для плеч? Поделись с нами.
Связанные:
Понравились ли вам упражнения на плечи без веса? Поделиться с друзьями?
Как получить максимальную отдачу от тренировки ног и плеч — FitnessPurity
Симметрия верхней и нижней части тела является центральным элементом для достижения полного баланса тела и силы.В такой степени тренировка ног и плеч хорошо разработана с учетом ваших потребностей.
Подробнее …
У каждого бодибилдера или энтузиаста тренировок, вроде меня, есть определенный набор мышц, который нас больше всего бесит.
Тем не менее, все согласны с тем, что ноги и плечи состоят из одних из самых сложных для наращивания мышц всего тела.
О генетике тоже есть что сказать. Из-за наших уникальных генов некоторым людям может быть трудно нарастить определенные мышцы, и с этим ничего не поделать.
Это означает лишь то, что вам нужно вкладывать в это больше времени и усилий, чем другим людям.
Итак, если ноги или плечи достаточно трудны для тренировки, почему они должны быть на одной тренировке?
По мнению многих консультантов по фитнесу, тренировка плеч и ног вместе более эффективна, чем тренировка по отдельности, потому что вам не нужно жертвовать ни силой, ни уровнем энергии.
Поскольку ноги и плечи принадлежат к разным мышечным группам, не участвующим в соревнованиях, вы можете тренировать обе эти области с максимальной интенсивностью.Эти упражнения рекомендуется выполнять вместе с другими тренировками для других областей вашего тела.
Для тех, кто прошел эти основы или просто хочет сосредоточиться на ногах, ознакомьтесь с этой расширенной тренировкой для ног.
Что касается плечевой части тренировки, подумайте о том, чтобы начать с варианта жима над головой. Сложное упражнение на жим над головой воздействует одновременно на все три головки плечевой мышцы и трицепс.
Для тех, кто плохо знаком с силовыми тренировками, жим от плеч на тренажере может быть предпочтительным вариантом.В противном случае вы можете выбирать между жимом штанги / гантелей стоя или сидя.
Начните легко, выберите свой собственный вариант и дополните свои наборы. Моя любимая тренировка плечом следующая:
И теперь к вашим ногам
Принципы аналогичны тренировкам плеч, лучше всего сначала выполнить комплексное упражнение. Вам следует сосредоточиться на приседаниях, жиме ногами и выпадах, поскольку их сложные и изолирующие движения помогут вам нарастить мышечную массу. Это называется правильной прогрессивной тренировкой с отягощениями.
Итак, вот некоторые упражнения, которые помогли мне в тренировке ног и плеч, и я надеюсь, что они будут не менее полезны для вас.
Помните, что некоторые из этих упражнений имеют множество вариаций. Поэтому вам нужно попробовать отдельные наборы, чтобы найти те, которые лучше всего подходят вам.
Питание также играет жизненно важную роль в наращивании мышц. Поэтому для максимального набора мышечной массы вам следует хорошо питаться до и после каждой тренировки. Употребление правильной пищи в правильное время дня может значительно повысить эффективность тренировок.
А если вы освоили эти основы; давайте перейдем на новый уровень с помощью этих сложных тренировок для ног.
Как всегда, я хотел бы услышать отзывы от читателей, поэтому, пожалуйста, оставьте свои мысли в разделе комментариев и поделитесь, если вы найдете это руководство полезным.
Ноги (приседания, становая тяга, жим ногами, выпады и т. Д.)
Когда вы занимаетесь поднятием тяжестей, наиболее важной частью тела являются ноги. Так много парней увлекаются тренировкой бицепсов, груди или плеч, что они забывают или намеренно игнорируют свои ноги. Это огромная ошибка.
Любой культурист скажет вам, что ноги — самая важная группа мышц, над которой нужно работать, если вы хотите нарастить массу всего тела. Да, это значит и ваши руки, грудь и плечи! Приседания и становая тяга помогут вам набрать массу всего тела!
Когда вы выполняете эти тяжелые комплексные упражнения, такие как приседания и становая тяга, это нагружает всю вашу мышечную систему больше, чем любое другое упражнение… Период.Подумайте об этом: ноги — самая большая группа мышц. Итак, если вы хотите быстро набрать вес, какая группа мышц, по вашему мнению, поможет вам набрать максимальный вес за минимальное время? Конечно, ноги!
Так что, если вам нужна огромная грудь, бицепсы, заполняющие рукава рубашки, и плечи, которые выскакивают, как мячи для софтбола, тогда садитесь на стойку для приседаний и начинайте чертовски взрывать ноги!
Некоторые парни боятся «дня ног», потому что это самая интенсивная и требовательная тренировка в вашем режиме.Если это не так, значит, вы тренируетесь неправильно, и вам нужно просмотреть раздел силовых тренировок, чтобы понять, почему это так важно.
Теперь, когда вы понимаете важность тренировок для ног, давайте посмотрим на основные мышцы ваших ног, и я покажу вам, какие тренировки вам следует делать, чтобы стать сильнее и мускулистее.
Основные мышцы ног, на которые следует сосредоточиться во время тренировок
Quadriceps (Quads) — Эти мышцы находятся на передней части ноги.Их основная функция — выпрямить колено (выполнять движения, как если бы вы что-то пинали). Хорошие силовые упражнения для qua
Page 1 | Упражнения для плеч — дельтовидные мышцы, трапеции и многое другое
Закрыть объявление ×
Логотип Muscle & Fitness
Тренировки
Программы тренировок
Советы по тренировкам
Фитнес
Тренировки для спортсменов / знаменитостей
Видео с упражнениями
Поиск упражнений с таргетингом…
Упражнения для пресса и кора
Упражнения для рук
Упражнения для спины
Упражнения для груди
Упражнения для ног
Упражнения для плеч
Питание
Здоровое питание
Терять жир
Прирост массы
Добавки
Performance Nutrition
Производительное питание
Набрать массу
Диетологи говорят, что вы можете взять эти 6 конфет
Здоровое питание
8 продуктов, которые стоит исключить из своего рациона
Здоровое питание
Реформа: план питания
Спортсмены и знаменитости
Новости
Интервью
Женщины
Наконечники Pro
за кадром
Видео
Советы профессионалов
Советы по диете и тренировкам Анжелики Тейшейра
Интервью
Фрэнк Грилло остается разорванным после 50
Советы профессионалов
Стипе Миочич готов пережить всех противников
Новости
Флекс Льюис из 2020 Mr.Олимпия
Характеристики
Активный образ жизни
Шестерня
Новости
Мнение
Новости
Мисс Олимпия возвращается: возрождение традиций
Активный образ жизни
13 простых костюмов на Хэллоуин для подходящих парней
Характеристики
5 вещей, которые нужно знать об инь-йоге
Активный образ жизни
11 причин, по которым вы все время устаете
Flex
Olympia
Питание
Обучение
Видео
IFBB
Важность Ленды Мюррей
Обучение
6 советов Ронни Колемана по измельчению
IFBB
Фрэнк Зейн: культурист мыслящего человека
IFBB
Камаль Эльгарни рассказывает о приготовлении пищи и чит-питах в Олимпии
ее
тренировки
Питание
Добавки
Спортсмены и знаменитости
Характеристики
Ее тренировки
Силовая тренировка всего тела в домашних условиях
Советы профессионалов
Советы по дыханию от тренера Холли Берри
Ее питание
Кофе связан с лишним жиром у женщин
Ее тренировки
7 растяжек для лучшей тренировки
Олимпия
Олимпия
Купить билеты
Массовые тренировки для ног и плеч | Live Healthy
Автор: Эшли Дайан Обновлено 29 апреля 2019 г.
Симметрия верхней и нижней части тела имеет решающее значение для общего баланса и силы телосложения — это может быть достигнуто путем набора массы в плечах и ногах.Используя комплексные и изолирующие движения, можно набрать массу мышц за счет правильных прогрессивных силовых тренировок. Получите лучшую окупаемость инвестиций, выполняя наиболее эффективные упражнения для наращивания массы ног и плеч.
Приседания
Приседания задействуют все мышцы ног, поэтому они необходимы в любом упражнении по наращиванию ног. Вы также получите дополнительную активацию мышц кора, ягодиц и икр. Встаньте, ноги на ширине плеч, лицом вперед.Вдохните и согните колени, отводя бедра назад, как если бы вы собирались сесть. Колени не должны выходить за пальцы ног. Чем глубже вы заходите, тем сильнее задействуется мышечная активация. Выдохните и подтолкните бедра вперед, возвращаясь в исходное положение.
Жим ногами
Жим ногами можно использовать с большим весом, тем самым создавая больший потенциал для наращивания. Жим ногами воздействует на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Сядьте в тренажер для жима ногами и поставьте обе ступни на платформу перед собой на ширине плеч.Отпустите поручни безопасности и сделайте вдох, толкая пятки, чтобы вытянуть ноги. Избегайте блокирования коленей. Выдохните, медленно возвращая платформу в исходное положение под углом 90 градусов.
Укрепление с помощью выпадов
Выпады обеспечивают фокусировку для каждой ноги отдельно, воздействуя на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Встаньте прямо и сделайте шаг примерно на 2 фута вперед, поставив правую ногу, левая стопа неподвижно позади вас. На вдохе согните ноги в коленях и опустите тело вниз.Следите за тем, чтобы пальцы ног не выходили за колени. Выдохните, продвигаясь через правую пятку и возвращаясь в исходное положение. Выполните желаемые повторения и подходы и поменяйте ноги.
Добавьте жим гантелей плечами
Жим гантелей плечами, ударяя по всем головкам дельтовидной мышцы, обеспечивает огромную окупаемость инвестиций для максимального наращивания плеч. Начните, расставив ноги на ширине плеч, штанги в каждой руке подняты в стороны на уровне плеч, локти согнуты. Это исходное положение.Выдохните, поднимая вес над головой, и вдохните, возвращая его в исходное положение.
Поднимите в боковом направлении
В боковом направлении поднимает фокус на медиальную головку дельтовидной мышцы, создавая округлый вид на внешней стороне плеч. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Держа гантели в каждой руке ладонями внутрь к телу, выдохните, поднимая тяжести вверх в бок. Локти следует слегка согнуть, руки слегка наклонить вперед.Сделайте паузу, когда руки будут параллельны полу. Вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение.
Вытягивание вперед
Подъем гантелей вперед ориентирован в первую очередь на переднюю дельтовидную мышцу. Встаньте ступни на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке на передней части бедер на расстоянии вытянутой руки. Повернув ладони вниз к бедрам, на выдохе поднимите правую руку вперед, слегка согнув ее в локте. Когда ваша рука станет параллельна полу, вдохните, медленно возвращая вес в исходное положение.Повторите это с левой рукой, переходя от одной руки к другой, пока не будут выполнены все повторения и подходы.
Позаботьтесь о своей безопасности
Используйте правильную форму, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от каждого упражнения. Начните с небольшого веса или веса тела, и, когда вы начнете овладевать формой, увеличивайте вес на 5-10 фунтов каждый раз, когда вы легко сможете завершить всю тренировку. Для максимального наращивания мышц выполняйте эту тренировку два-три раза в неделю. За день может быть гипертрофия, выполняя четыре подхода по 15 повторений.Второй день может быть силовой или силовой, выполняя четыре подхода по пять-десять повторений. Поговорите со своим врачом перед началом новой программы тренировок.
Поэтому на старте рекомендуемый режим занятий — «1+1». День упорных нагрузок чередуется с отдыхом. Через 2-3 недели схема тренировок на турниках пересматривается и дополняется, что позволяет исключить адаптацию организма к нагрузкам. Когда мышечный каркас окрепнет (через 4-6 недель), можно перейти в режим 2+1 или 3+1.
Синхронизация фаз вдохов и выдохов с этапами упражнений позволяет добиться напряжения и расслабления мышц. На выдохе – смена положения, на вдохе – возврат в исходное положение.
Отжимания с наклоном вперед
На самом деле существует множество упражнений, которые выполняются на данном спортивном инвентаре.
Более толстая перекладина способствует повышению сложности тренировки. А соответственно увеличивается и количество затрачиваемой энергии и сил.
Схема очень проста: проводится два тренировочных дня, после чего перерыв на восстановление мышц. После отдыха выполняется еще две тренировки, затем выходные. В ходе тренировок следует постепенно увеличивать количество повторов и подходов.
; 
; 
Они особенно подходят для гимнастики и упражнений по художественной гимнастике и могут использоваться очень универсально. Кстати, название Parallettes произошло от того, что брусья в большинстве упражнений расположены параллельно друг другу.
Он ориентирован на трицепс и части дельтовидной мышцы.
..
Желаем вам удовольствия и успехов в тренировках!
М. wurde Bantz Europameister am Barren .
Короткие упражнения на высокой перекладине, параллельных брусьях, или на полу записываются со скоростью 80 кадров в секунду с помощью сетевых камер Basler.
Великобритания побеждает в партере с акробатиком Канукаи Джексоном, а Чешская Республика имеет сильные упражнения на высокой перекладине.
Net
(выше средней)
Сделайте несколько резких пружинистых движений вниз-вверх.
Время от времени можно повторять этот тест, чтоб узнать получилось ли повысить свой уровень.
Ведь у всех есть мечты, или не так? Пока я не смогу добиться успеха в этом, я не достигну цели, которую поставил перед собой – тогда улучшений никаких не будет.
И теперь каждый день я начинаю тренировки с таким дополнительным весом. С таким утяжелением, программа приседаний на 30 дней покажется вам просто сказкой, вы сможете вместе со мной дойти до конца и почувствовать, что с каждым днем, вам все легче выполнять упражнения. Если вы уже чувствуете, что на один день, вам нет никакого результата после приседаний, вам необходимо добавить несколько килограмм к свободному весу.
Сейчас расскажу, как делать приседания 30 дней как показывает таблица. Приступим.
На четвертый день – делаем небольшой день отдыха. Пятый день – опять упорно приседание до 70 раз. Шестой день тренировок – делаем 75 раз. На седьмой день – нужно сделать 80 приседаний. Восьмой день – мы опять с вами отдыхаем, направляя всю силу на семью. Девятый – достигаем планки в 100 приседаний. Проходит уже десятый день – и вам нужно всего 105 раз сделать. На одиннадцатый – опускаем свою попу 110 раз. Двенадцатый день программы – идем гулять с детьми и отдыхать. Тринадцатый день – нужно сделать 130 раз, и здесь, за часть программы в «30 дней приседаний» сделайте фото, вы уже сможете увидеть результат. Четырнадцатый день упражнений — 135 приседаний. Прошло полмесяца – вы прошли большую часть 140 раз за сегодня.
Теперь смотрите, что и как нужно делать, наслаждайтесь упражнениями и пишите, как пошли ваши приседания за 30 дней, отзывы оставляйте под статьей. Хорошо вас достигнуть своих высот.
С помощью них можно в кратчайшие сроки, примерно за 1 месяц, значительно скорректировать фигуру, сбросив лишний вес и избавившись от жировых откладок.
Но такой эффект достигается только при соблюдении всех правил выполнения. Укрепление мышечного корсета позволяет избавиться от поясничных болей. Такой эффект примечателен для людей, занятых сидячей работой.
Это можно сделать держав в руках гантель, гирю или любое другое удобное отягощение. Это необходимо для дальнейшего прогресса, так как мышцы, привыкнув к постоянной одинаковой нагрузке, перестают расти.
Для выполнения ноги нужно расставить на ширине плеч, а носки и колени при сгибании должны быть направлены немного в стороны. Выполняя такие приседания, для достижения лучшего эффекта, следует напрячь ягодицы;
Начальное положение тела стандартное, но при опускании тела одну из ног нужно выставить вперед, перенеся всю нагрузку на другую ногу. Очень важно ровно держать спину и удерживать равновесие, для чего можно опереться рукой о стену. Упражнение следует выполнять поочередно на обе ноги с одинаковой нагрузкой. Это важно для полноценного развития обеих ног.
Очень важно давать организму день отдыха, что позволит полноценно отдохнуть и восстановиться.
Занимаясь приседаниями, важно научиться чувствовать ягодичные мышцы. Если после приседаний они не болят или о себе дают знать ноги, а не ягодицы, значит, что-то вы делали не правильно. Классическая техника поможет исправить ситуацию. Тренируясь по таблице месяц, вы приспособитесь и поймете, как заставить «пятую точку» работать. Постигнув азы, можно прибегнуть к усложненным вариантам упражнения. К таковым относятся:
Для «создания» красивой, пропорциональной попы необходимо выбрать индивидуальный режим и количество повторений. Фитнес-тренер сети клубов «ФизКульт» Елена Петушкова рекомендует повторять упражнения по 12–15 раз с 3–5 подходами.
При правильно подобранном утяжелении, упражнение укрепит ноги, улучшит осанку и походку, а это еще больше подчеркнет «бразильскую попку».
Помимо этого эффективно применяется в кроссфите, тяжелой атлетике и других видах спорта, где необходимы сильные ноги. Приседания со штангой достаточно универсальное упражнение и имеет очень много вариаций выполнения. 
Важной в приседаниях со штангой является негативная фаза (момент, когда вы опускаетесь) во время этого движения задействуется большее количество мышечных волокон, поэтому негативная фаза длится около 3х секунд, а позитивная 1-2.
Скажем честно, всем нравится мускулистая задница, и более сильные приседания помогут вам нарастить эту попу :). 
Посмотрите на обложку любого журнала о женском фитнесе, и вы увидите таких людей, как Джейми Исон, Аманда Латона и других.Так БУДУТ выглядеть женщины, которые поднимают тяжести при правильном питании.
Это основы, которые невозможно приседать без штанги и некоторого веса. S 
00
В противном случае ваше тело приспособится к одному весу, и прогресс быстро остановится.
Не беритесь за перекладину слишком широко и контролируйте подъем и спуск, чтобы максимизировать рост мышц.
Не дергайте плечом и держите локоть плотно прижатым к телу при выполнении каждого повторения. Трудно поднимать вес, сгибая бицепс каждую неделю, но старайтесь поднимать тяжелее, когда это возможно.
Это помогает вывести болезненные токсины и даже немного растягивает мышцы.
Приседать, сцепив руки перед грудью, локти согнуты в стороны.
Из-за того, что соотношение повторений между приседаниями на груди и на спине составляет 1: 1, он больше написан для тяжелоатлетов, а не для пауэрлифтеров. Тем не менее, это может быть эффективным для межсезонных тренировок по пауэрлифтингу.
Этот стиль тренировок лучше всего используют бодибилдеры, хотя его могут использовать пауэрлифтеры и другие спортсмены для…
Благодаря постоянно растущему интересу к фитнесу, сопровождающемуся более тщательными кинестетическими исследованиями, мы теперь больше приспособлены к науке о приседаниях, что делает их более мощными, чем мы когда-либо думали.Количество повторений и количество дней в неделю, а также время добавления весовых нагрузок к повторениям может существенно повлиять на уровни силы (и, конечно, те визуальные цели, к которым мы всегда стремимся!). Но какие приседания подходят вам? Box Life Magazine недавно рассмотрел 5 популярных методов приседаний, как старых, так и современных, и то, как они работают. Найдите свой лучший метод ниже:
Добавление 5 фунтов к штанге на каждом занятии — это настоящая суть этой программы, но хорошая новость в том, что ее можно сократить даже до одного дня в неделю, чтобы соответствовать вашему текущему расписанию тренировок. Узнайте больше здесь. 
Я подчеркиваю это, потому что цель этой статьи — сосредоточиться на том, как мы боролись с общими слабостями, которые вы можете увидеть при работе с начинающими лифтерами (особенно с женщинами).Кроме того, имейте в виду, что, хотя некоторые из женщин имели спортивное образование, наш подход к ним немного отличался от того, что я использовал при работе с конкурентоспособными спортсменами в настройках силы и кондиционирования, из-за их спортивной базы и количества времени, которое мы проводили. приходилось работать с ними (два раза в неделю, работая над каждым движением по две недели).
Убедитесь, что все лифтеры всегда чувствуют, что у них есть своя роль. Это поможет им сосредоточиться на текущей задаче и внести улучшения, и они не будут беспокоиться о том, кто наблюдает за ними, или позволят смущению закрасться. Даже если кто-то не выполняет движения, убедитесь, что она замечает , помогая тренеру (даже просто давая простые подсказки) или работая над упражнениями для улучшения техники. Бездействующие руки — это дьявольский способ ослабить вас (или что-то в этом роде).
Никогда не позволяйте проблемам с техникой мешать вам стать сильнее. Ключ в том, чтобы найти способы держать технику под контролем, но при этом оказывать некоторое внешнее сопротивление. Мы использовали их в качестве учебных пособий между подходами со штангой и рекомендовали выполнять их в течение недели.
Встраивание перечисленных выше компонентов в привычку заложит основу для будущего успеха.
Однако технические различия не являются основным препятствием для реализации женщинами своего генетического потенциала. Главный барьер — социальный. 
Прелесть силовых тренировок, как недавно продемонстрировал тренер Ник Дельгадилло с Бре Хиллен, заключается в том, что отвлечься от навязчивого поведения от снижения калорий, «сжигания жира» и похудания можно достичь, поставив более продуктивную цель: стать сильнее.
Это хорошо для нас и хорошо для них, потому что именно эта демографическая группа испытывает самые глубокие изменения качества жизни в результате силовых тренировок и обычно испытывает меньшее отвращение к еде. Стареющие женщины наиболее подвержены потере плотности костной ткани (остеопении), чем женщины любой другой демографической группы. Это, в сочетании с потерей мышечной массы (саркопения), приводит к нужде в трости, ходунках или инвалидной коляске. А в случае падения перелом бедра — катастрофическая и опасная для жизни травма. При правильном применении программы силовых тренировок пожилые женщины могут быстро увеличить плотность костей и мышечную массу, одновременно улучшая равновесие.Это означает значительно улучшенную способность в первую очередь избегать падений, не говоря уже о том, чтобы лучше противостоять им.
Теперь перед тобой стоит цель — делать как минимум 20 отжиманий.
Следи за руками — сильно не сгибай в локтях. После повтора можешь скомбинировать подъем прямых ног и угловые повороты.
Повернувшись спиной к перекладине, вставай на брусья прямыми руками. Теперь немного согни их и начинай опускаться как можно ниже. Возвращение на исходную, повтор.
..
Это одно из лучших упражнения на развитие плеч, визуального их уширения. На брусьях – трицепс, грудь, трапециевидные, мышцы спины.
Как показывает практика, использование вышеописанных схем работы с турником и брусьями ускоряет процесс роста мышечной массы, а так же сил ы выносливости мускул на 15-35% по сравнению с традиционными способами.
Замечено, что ежедневные подтягивания – всего по 50-70 раз, можно «лесенкой», равными или случайными по количеству повторов подходами уже через 2-3 месяца оборачиваются формирование крепких и выносливых мышц рук (бицепсов и предплечий), при том, что на их объеме почти никак не сказываются.
Отжиманиям не обязательно нужны отжимания на брусьях, точно так же, как вы можете выполнять большинство тренировок по художественной гимнастике без оборудования. Но они служат ряду очень важных целей, поэтому даже супер-накачанные парни все еще используют отжимания в своих упражнениях. Мы объясним преимущества использования турников для отжиманий в ваших собственных упражнениях и почему вы хотели бы включить их в свое оборудование для домашнего спортзала. Конечно, мы не оставим вас равнодушными или, вернее, солжем, и предоставим вам 12 лучших вариантов отжиманий, которые не будет стоить вам левой почки.
В этом отношении они похожи на параллеты художественной гимнастики , разница в основном заключается в их размере и высоте. Меньшая общая высота делает отжимания более жесткими, что активирует нужные группы мышц лучше, чем, например, более высокий минимальный наклон, который предлагает отжимание на брусьях.
Отжимания на костяшках пальцев сдавливают суставы пальцев, вызывая напряжение и, возможно, боль. Захват турника для отжиманий — гораздо более удобный способ выполнения отжиманий. Кроме того, это также более безопасный способ выполнения отжиманий, помогающий предотвратить травму этих суставов.
Если вы хотите использовать их для других упражнений помимо отжиманий, тогда в игру вступают другие требования к размеру и устойчивости.
Обратите особое внимание на основание грифа и на то, как он распределяет ваш вес по большей площади. Основание всегда должно быть шире, чем вершина, поэтому, когда ручки находятся вверху, это почти всегда сводится к треугольной форме.
Доска для отжиманий имеет все функции обычных перекладин, но сочетает в себе ручки с прочной доской. Часто эта доска будет иметь различные варианты выравнивания ручек, предлагая как вертикальное, так и диагональное положение без ущерба для стабильности.
Лучшими на рынке являются GORNATION Premium Parallettes PRO. Они отличаются сочетанием качественных ручек из бука со стальными пластинами и подступенками. Подгонка и отделка этих Parallettes превосходны, а их низкий профиль, широкая площадь поверхности и превосходные резиновые ножки делают эти GORNATION Parallettes прочными, как камни на полу. Мы не будем больше скупиться на слова об этом превосходном оборудовании для гимнастики, поскольку у нас есть очень подробный обзор GORNATION Premium Parallettes.
С общей максимальной нагрузкой 350 кг (770 фунтов) и тщательной подгонкой и отделкой, это единственные грифы, которые вам когда-либо понадобятся для всех ваших потребностей в отжиманиях. Если дело доходит до толчка (ха), они на самом деле достаточно стабильны для более динамичных упражнений, таких как простые стойки на руках, L-образные приседания и плавающие планчи.
Они также достаточно стабильны для более динамичных упражнений и оснащены качественными нескользящими накладками, разработанными для использования на открытом воздухе, а также защищая полы в вашем доме.
Мы не часто находим продукты других брендов, которые очень хороши (и да, Adidas не соответствует бренду, когда речь идет об оборудовании для гимнастики). Кому-то в Adidas пришла в голову блестящая идея объединить ручки с вращающимся диском, чтобы сформировать поворотные перекладины для отжиманий. Поскольку они стоят на круглом основании, они достигают максимальной устойчивости на площади поверхности, которую они покрывают. Гладкий диск на шарикоподшипниках позволяет легко установить ручки в любое удобное для вас положение. Затем их можно зафиксировать на месте для безопасной и стабильной тренировки. Вся поверхность подушечек прорезинена для предотвращения бокового смещения во время использования. Смущает только то, что ручки пластиковые. Внутреннее устройство, как мы полагаем, стальное.
Доступно множество досок для отжиманий, и, к сожалению, большинство из них плохого качества и могут быть совершенно опасными. Самым слабым звеном являются заглушки ручки и отверстия, в которые вы их вставляете. Часто они не очень стабильны, шатаются или быстро изнашиваются. С доской для отжиманий POWER PRESS вы получаете то качество и стабильность, которые вам нужны, и в то же время она упрощает выполнение отжиманий. Имея более 30 возможных комбинаций, вы легко адаптируете обычные отжимания к трицепсам, плечам, спине и груди в разной степени.
Отжимания в стойке на руках или просто взрывные отжимания от крутых парней могут легко превысить эти 300 фунтов, если принять во внимание скорость всей этой массы. Прочные, качественные стальные перекладины для отжиманий, такие как стойки для отжиманий Juperbsky, станут вашими друзьями. Имея колоссальную максимальную грузоподъемность в 2200 фунтов (1000 кг), вы можете поднять небольшой автомобиль всего одним из них. Широкое основание делает возможной стойку на руках, а устойчивые к истиранию ручки TPR прослужат дольше, чем большинство ручек из пеноматериала. Эти стальные перекладины для отжиманий сделаны на совесть.
Нам понравились мягкие ручки из пеноматериала и резиновые колеса. Профилирование колес не позволяет им слишком легко перемещаться по полу, создавая необходимое количество трения, а не движение без трения, чтобы помочь в ваших упражнениях. Вам также предоставляется наколенник из толстой пены для дополнительного комфорта во время упражнений на растяжку.
Резиновая прокладка снизу обеспечивает достаточное трение при использовании на гладком полу. У них нет поролоновой прокладки, поэтому рекомендуется использовать перчатки Calisthenics.
Очень толстый ребристый пенопластовый рукав вокруг рукоятки обеспечивает очень удобный захват.
Расположите брусья параллельно друг другу на расстоянии, равном ширине вашей верхней части тела друг от друга. Встаньте на колени и возьмитесь за обе перекладины, как за молоток, слегка надавливая, чтобы они плотно касались пола. Затем вытяните ноги и остальную часть тела, пока не встанете на носки только в типичных позициях для отжиманий.
Это очень продвинутая техника, которая более удобна при работе с брусьями.
Затем сделайте по 3 подхода отжиманий на одной руке для каждой руки.
материалы.
руки чуть шире плеч
youtube.com/embed/e9VSqZNkHl8?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»> 
instagram.com/p/BdyYvc0lF_D/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″>
youtube.com/embed/H5kN7wwOso4?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»> 
youtube.com/embed/lNdi7VEf2Ew?start=20&feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»> 
youtube.com/embed/TP4s0BQgkV0?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»> 
При правильном выполнении отжимания — отличный способ тренировать мышцы груди и передние мышцы плеча.
Для силовых тренировок выбирайте комплексы со штангой и гантелями, а для кардио — интервальные.
Затем возвращайтесь в исходную позицию, опуская руки. Усложните действие — держите гантели все время над головой.
Достаточно выполнить вращение в суставах по восемь раз в каждую сторону. Задействуйте шею, плечи, локти, повороты в корпусе, наклоны в стороны и вниз, вращения в тазобедренном суставе, в коленных суставах и голеностопе.
Это, безусловно, работает для бодибилдеров, но помните, эти мужчины и женщины являются профессионалами на высшем уровне. Это их работа — быть в спортзале. Успех на сцене — это то, что оплачивает их счета, поэтому они перемещают другие обязательства, чтобы расставить приоритеты в своем тренировочном времени.
В этих двух тренировках должны быть задействованы все основные мышцы тела.
Но поскольку вы посещаете тренажерный зал только два раза в неделю, вам понадобится дополнительный объем, который обеспечивают два упражнения.
На тренировке А вы будете делать горизонтальные толчки и тяги, а на тренировке Б — вертикальные толчки и тяги.
В этом случае вам может помочь добавление одного или двух наборов.
Это даст вам несколько легких недель, когда вы перейдете от 10-ки к 5-ке с немного более тяжелым весом. Но по мере того, как вы прогрессируете в весе, сложность снова будет постепенно увеличиваться.
Добавляйте к каждой тренировке 1–3 подхода приседаний (назад или вперед).
Вот несколько советов, как это можно сделать:
3 раза в неделю. Отличный способ структурировать тренировку на три тренировки со штангой в неделю.
«Я решил, что вместо того, чтобы прибавлять вес на каждой тренировке, я буду поднимать меньший вес большее количество раз. Но к концу тренировки с весом я добавляю высокоинтенсивные занятия, которые сжигают много калорий и дают мне оставаться поджарым. Но самое главное здесь – удовольствие, которое дает мне посещение тренажерного зала, хотя я занимаюсь и дома. Мне никогда так не нравилось тренироваться, как сейчас».
«Когда вы молоды, можно поднимать тяжелейшие веса, но со временем мышцы и суставы изнашиваются и становятся актуальными упражнения с меньшим весом, которые не могут привести к травме».
И от них я получаю огромный прилив хорошего настроения – еще один повод включить их в тренировку».
Также есть движения, которые локально прорабатывают мышцы живота, они пригодятся для накачки пресса для мужчин, которые хотят убрать живот.
За счет такого расклада живот работает дольше и выполняет больше интенсивной работы – это и стимулирует мышечный рост. После последнего упражнения отдохните и выполните цикл снова. В целом выполните три цикла.
Руки вытяните по бокам, также держа их параллельными полу. Держите руки прямыми по мере того как вы поднимаете торс и пододвигаете ноги к торсу, сгибая их в коленях, чтобы ваша грудь коснулась коленей. Подконтрольно возвращаемся в исходное положение.
После подъема контролируемо опустите их назад.
Ноги ставим на скамью для получения наклона. Ваше тело должно формировать прямую линию, а ваша цель – поддержать эту позицию в течение всего упражнения. Поднимите одну ногу со скамьи, опустите ее на пол, после чего верните ее назад. Повторите с другой стороны и продолжайте, перемежая стороны.
Опускаемся в исходную позицию и проделываем то же самое с другой стороны. Плечи и ноги не касаются пола – тогда мышцы живота работают усиленно, стабилизируя торс.
Но теперь чаще слышна теория, что тренировать живот достаточно и раз в неделю. Но истина лежит где-то между этими двумя экстремальными предположениями. «Два или три раза в неделю – оптимальный расклад для большинства», — сказал тренер Джонни Джэкобс. «Разделить эти три дня по виду упражнений – статические, антиротационные и динамические упражнения – еще лучше».
Но скручивание с весом – то есть добавленным напряжением – заставит мышцы усиленно работать, а торс держаться прямо.
Как: лягте на спину, согнув ноги в коленях, держа по гантели или блину в каждой руке. Вытяните руки перед собой. Используйте мышцы живота, чтобы поднять торс, держа руки прямо, поднимая вес как можно выше в воздух. Остановитесь и подержите эту позицию не меньше секунды, после чего медленно опустите торс к полу.
Жмём чуть ниже середины головы и выжимаем вверх. Очень качественно нужно выполнять это упражнение. В этом упражнении выполняем пару разминочных подходов и три рабочих на 6-8 повторов до отказа. 
Данную пару упражнений выполняем в диапазоне разминочных 1-2 подхода, три рабочих на 6-8 повторений до отказа, между сетами 3-4 минуты отдыха. 
Мертвая тяга: прогнулись, подняли гриф, спина прогнута, ноги либо прямые, либо чуть согнуты. Опускаем гриф не подключаем спину и сокращаемся задними ягодицами. Стоим в основном на пятках, гриф почти трется по голени. Думайте о том, как работает задняя поверхность бедра. Медленно и качественно выполняем это упражнение. 
Два упражнения на плечи которые мы будем выполнять также в паре. 
1 разминочный подход 3 рабочих по 7-8 идеальных повторов. 
1-2 разминочных, 3-4 рабочих подхода, по 6-8 повторов.
Принципиального различия между этими 2-мя вариантами упражнения нет, но есть одно существенное отличие.
позволяющее взять большие рабочие веса, но в этом и кроется опасный подводный камень. Когда штанга опускается максимально низко к затылку, плечи находятся в самом неудобном анатомическом положении и легко подвержены травматизму.
Неравномерное развитие плеч, это не только бросается в глаза и выглядит не красиво, но может быть и причиной травмы вращательной манжеты дельт.
немедленно закончите упражнение и перейдите на другое, аналогичное.
Не следует тренировать плечи в один день с грудью, идеальным вариантом будет тренировка с ногами, хуже со спиной.
