Программа жестких тренировок: Пpогpаммы тренировок — Примеры программ тренировок известных бодибилдеров.

Содержание

Самые мощные тренировки 2018 года на Лайфхакере

В этой подборке есть упражнения для любителей железа и поклонников турника, для тех, кто тренируется в зале или вообще не хочет выходить из дома, для гармоничного развития всего тела или для прокачки одной группы мышц. Кладезь информации для тех, кто хочет похудеть, подкачаться и стать выносливее.

Читайте, применяйте на практике и меняйтесь в лучшую сторону.

Как прокачать всё тело, занимаясь по 10 минут в день

Сюрприз для ленивых или очень занятых: суточную потребность в движении можно восполнить всего за 10 минут, но это должны быть действительно жёсткие 10 минут.

Наша мини-тренировка спасёт вас от проблем малоподвижного образа жизни, поможет держать мышцы в тонусе, улучшит координацию и увеличит расход калорий. Выполняйте её регулярно и выкладывайтесь по полной.

Читать статью →

Домашние тренировки для начинающих: как за 4 месяца измениться до неузнаваемости

bondarchik/depositphotos.com

Почти все домашние тренировки включают в себя подтягивания, отжимания и другие упражнения с собственным весом, сложные для неподготовленного человека. Наша программа на четыре месяца содержит множество подводящих упражнений, которые готовят тело для более сложных гимнастических элементов.

За счёт распределения по неделям программа подходит для любого уровня сложности. Неплохо отжимаетесь от пола? Сразу переходите к 7–8-й неделе. Подтягивания для вас не проблема? Добро пожаловать на 11-ю неделю тренировок. Не умеете ничего? Тогда начинайте с первой недели и занимайтесь по этой программе столько, сколько нужно для прогресса.

Если начнёте с нового года, летом не придётся идти на пляж в гидрокостюме.

Читать статью →

5 жёстких тренировок, которые сожгут жир без потери мышц

Эти тренировки понравятся подготовленным атлетам, которые хотят бросить себе вызов. Жёсткие метконы потратят немало калорий и увеличат их расход после тренировки, прокачают силу и выносливость.

Не пугайтесь, все комплексы можно масштабировать: взять штангу полегче, заменить сложные упражнения на более лёгкие, сократить количество кругов или добавить отдыха.

Читать статью →

Уличная тренировка от Hannibal for King — известного турникмена, который сделал себя сам

Программа от мастера уличной тренировки Ганнибала Ланхама, более известного как Hannibal for King. Вот уже 10 лет он вдохновляет людей по всему миру на занятия калистеникой, несмотря на отсутствие строгой диеты демонстрирует потрясающую физическую форму и выполняет сложные гимнастические элементы.

В этой тренировке нет сложных движений, запутанных правил и таймера. Она подойдёт всем, кто умеет подтягиваться и отжиматься на турнике и брусьях. Просто следите за техникой, занимайтесь упорно и регулярно, и результаты не заставят себя долго ждать.

Читать статью →

Как похудеть за 10 минут в день. Адская интервальная тренировка

Если у вас нет времени на полноценные занятия фитнесом, а похудеть хочется, добро пожаловать в мир интенсивных интервалок! Эта тренировка равномерно нагрузит все мышцы тела, заставит вас изрядно попотеть и сожжёт немало калорий.

Главное правило — заниматься регулярно и не увеличивать потребление калорий. Когда тело привыкнет к нагрузке, добавляйте новые круги вплоть до пяти.

Читать статью →

8 коротких тренировок для сильного пресса

Качать пресс можно не только при помощи скручиваний. Выполняя упражнения, которые нагружают разные мышечные группы, вы сожжёте больше жира, а значит, и кубики будут отчётливее.

Большинство тренировок интервальные: в них чередуются периоды работы и отдыха. Такой метод позволяет хорошенько нагрузить целевые мышцы за минимальное время: от 4 до 10 минут. Также вы узнаете множество новых упражнений, научитесь качать пресс в танце и на турнике.

Читать статью →

5 крутых упражнений для ног от тренера Мадонны

Эти упражнения прокачают мышцы ног и сделают их более подтянутыми. Кроме того, как утверждает звёздный тренер и автор методики Трейси Андерсон, такая тренировка помогает быстрее похудеть, поскольку большие мышцы ног потребляют много энергии. В результате вы сжигаете больше калорий и, если не восполняете их за счёт дополнительных порций еды, сбрасываете вес.

Несомненное достоинство этой тренировки — интересные и необычные упражнения. Никаких приседаний и выпадов, гантелей и прочих утяжелений. Все упражнения выполняются с весом собственного тела и напоминают танцевальные движения.

Читать статью →

Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата

Если для похудения вам не хватало чёткого руководства, используйте наше. Лайхфакер составил план похудения на пять месяцев с постепенным прогрессом от новичка до неплохо подготовленного человека.

Здесь нет строгих диет и изматывающих упражнений. Нагрузка возрастает постепенно, диета комфортна и не вызывает дикого чувства голода. У вас есть все шансы продержаться до конца без срывов, похудеть, подкачать мышцы и улучшить самочувствие.

Читать статью →

Суперинтенсивная круговая тренировка сожжёт жир и прокачает мышцы

Хочется чего-то посложнее? Попробуйте круговую тренировку от Остина Лопеза. Она сожжёт порядка 300 ккал и оставит вас без сил. Вам не понадобится никакого оборудования, даже скакалки или турника — только таймер, чтобы отслеживать время работы и отдыха.

Основной акцент в тренировке идёт на ноги: бёдра, ягодицы, икроножные мышцы. Также хорошо прорабатывается пресс, нагружаются мышцы плеч, трицепсы и грудь.

Читать статью →

Уникальная программа тренировок, разработанная учёными для «морских котиков» США

Эту программу занятий в тренажёрном зале разработали врачи и физиологи США для подготовки спецназа. Она рассчитана на пять месяцев: первые два вы тренируете силу, следующие три работаете на выносливость.

Здесь чётко указано количество упражнений, подходов и повторений, а также рабочий вес. Вы можете скачать PDF-таблицы, заполнить их своими данными и на протяжении следующих пяти месяцев уверенно прогрессировать в зале, не опасаясь ошибок.

Читать статью →

Пусть в новом году спорт или фитнес станут неотъемлемой частью вашей жизни!

ТОП-4 самых жестких тренировки мира

Многим мужчинами свойственно нетерпеливое желание поскорее почувствовать плоды хорошей зарядки собственного тела. На словах почти все за то, чтобы тренироваться на пределе физических возможностей.

Но где они, эти пределы? Чтобы хотя бы поверхностно представить, что это такое, предлагаем тебе познакомиться с самыми экстремальными тренировками в мире. Один совет – не пытайся делать то же самое, не получив добро от своего врача.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: ТОП-6 экстрим-мест для мужского отпуска

1. Тренировка Cross Fit

Это программа общей физической подготовки, которая включает гимнастику, тяжелую атлетику, тренировки с гирями, плиометрику, бег, греблю и прицельное метание снарядов. Cross Fit построена на постоянно варьируемых функциональных движениях, выполняемых с высокой интенсивностью. По стандартам Cross Fit считается, что здоровый человек — физически подготовленный человек, а высокое качество жизни невозможно без полноценной физической функциональности. Начинать стоит с бега на 800 метров, 28 толчков и 28 жимов гири, 28 подтягиваний на перекладине.

2. P90X

Всего за 90 дней самостоятельных тренировок из толстяка эта программа делает настоящего спортсмена. В любви к ней признаются такие западные знаменитости как Шерил Кроу и Кортни Кокс, а продажи набора P90X бьют рекорды среди программ похудения. Упражнения направлены на мышцы спины, рук, груди и ног. Основными упражнениями в P90X являются плиометрика, йога, стретчинг, Кэмпо, кардио и упражнения на развитие и укрепление пресса. Чтобы получить максимальный эффект от тренировок, необходимо обратить пристальное внимание на свой ​​рацион.

3. Navy SEAL

Источник: wikimedia.org

Эта программа тренировок несколько старше двух предыдущих программ. Одна из самых интенсивных тренировок в мире, и исопользуется не только для подготовки спецназовцев морской пехоты США. Минимальные способности приверженца этой программы – это умение проплыть 500-метровую дистанцию менее чем за 12 минут, в течение 2 минут отжаться от пола не менее 42 раз, сделать минимум 52 приседания за 2 минуты, бег в полной армейской выкладке на 1,5 мили – не медленнее чем за 11,5 минуты.

4. Тренировка марафонца

Источник: wikimedia.org

Многие бегуны на легендарную дистанцию в неделю пробегают до 70 километров и более. Интенсивная подготовка марафонца включает в себя бег, прыжки, силовые упражнения и гимнастику. Тренировки, как правило, продолжаются семь дней в неделю. 

Как составить программу тренировок: пошаговый план

Тема нашей сегодняшней статьи, это, как составлять самостоятельно индивидуальную тренировочную программу. Знать это просто необходимо, т.к. лучше, чем вы никто не знает вас лучше. Поэтому гораздо целесообразнее будет научиться корректировать и анализировать свою программу тренировок, чтобы избежать перетренированности или весового плато.

Здравствуйте! Пора бы разобраться с основными принципами выбора своей тренировочной программы. Многие новички допускают ряд очень серьёзных ошибок в начале своих тренировок. Одна из них – это «перепрыгивание» с одной программы на другую. В результате они просто теряют время, так как для получения результата необходимо дать программе сработать. Давайте разберёмся, как избежать многих ошибок и составить программу тренировок новичку.

Как-то я писал статью на тему настроя перед тренировкой. Но одного настроя, как мы понимаем, мало. Цели, которой нет на бумаге, не существует! Мечты – это планы в уме, а планы – это мечты на бумаге.

Одна из ошибок, как мы говорили выше, – это частая смена тренировочной программы. Если вы хотите изменить своё тело в лучшую сторону, то необходимо грамотно составить программу тренировок и следовать ей на протяжении многих месяцев, чтобы начать отслеживать изменения в ту или иную сторону.

Было бы, конечно, лучше, если вашу первую тренировочную программу составит персональный тренер. Кстати, как это делают персональные тренеры?

Как составляет программу тренировок персональный тренер

Многие люди очень хотят быть красивыми, но очень не хотят тяжело трудиться над собой. Поэтому так много людей страдают «синдромом волшебной таблетки». Хочется получить какую-то «секретную» программу или методику, выпить какую-то бодягу или таблетку и без лишних усилий добиться результата.

Поэтому новички так часто, обращаясь к персональным тренерам, просят написать им «магическую» программу тренировок, которая буквально за несколько месяцев сделает из них Арнольда Шварценеггера.

Кстати, я писал классную статью о том, как часто менять программу тренировок.

Но результат, друзья, требует работы над собой, а чудеса случаются, как правило, только в волшебных сказках. Поэтому всё-таки придётся потрудиться.

У персональных тренеров обычно есть т.н. «усреднённая» программа тренировок, которую они выписывают всем своим подопечным, с небольшими корректировками.

К примеру, если захочет накачаться худой подросток, то он даст ему больше повторений в подходах и меньше самих подходов. А толстяка заставит использовать больше кардио.

Плохо ли это? Я считаю, что это не так уж и плохо, т.к. подобрать первую программу тренировок для новичка практически не возможно! Это тоже самое, что попасть с танка с первого раза в сравнительно небольшой объект на большом расстоянии. Т.е. необходимо сначала сделать пробный выстрел, потом ещё один, а затем уже, с учётом всех корректировок, сделать прямое попадание.

Так и тут, не возможно сразу же понять, что на человеке сработает лучше всего, и только после нескольких пробных выстрелов (схем тренировок) можно подобрать практически идеально подходящую тренировочную программу.

Самое главное, чтобы ваш тренер был квалифицированным специалистом, т.е. не начал нести полнейшую чушь. К примеру, если бы вы хотели похудеть, то не заставил бы вас выполнять по 3-4 подхода в упражнениях на 6-8 повторов.

Короче, самое главное, при выборе вашей первой тренировочной программы, это выбрать примерно верное направление, а в последствии вносить некоторые корректировки. Поэтому если у вас будет примерная тренировочная программа, это всё равно лучше, чем её отсутствие. А как выбирать дальнейшее верное направление, мы сейчас разберёмся.

Как часто надо тренироваться

Тут надо учитывать несколько важных факторов:

  • Величина мышечной группы;
  • Объём выполненной нагрузки;
  • Ваша тренированность;

Итак, как известно, наши мышцы можно разделить на большие (Ноги, Спина, Грудь) и на малые (Дельты, Трицепс, Бицепс, Икры).

Большие мышцы восстанавливаются дольше, чем малые из-за своих размеров (больше мышцы = больше повреждений). Т.е. для больших мышц потребуется на один-два дня дольше отдыха, чем для маленьких.

Следующее, это объём выполненной нагрузки во время тренировки. Чем тяжелее и дольше вы тренировали ваши мышцы, тем больше времени надо на восстановление.

Последнее, что стоит учитывать, это ваша тренированность. Тут есть небольшое противоречие. Чем вы дольше тренируетесь, тем вы лучше адаптированы к нагрузке, т.е. быстрее восстанавливаетесь. Но, чем вы дольше тренируетесь, тем больше ваши мышцы, а значит требуют большего времени восстановления.

Причём ваша возможность восстанавливаться будет заметно отставать, от количества необходимого отдыха. К примеру, объём ваших рук был 35 см, а стал 50 см. Ваша способность восстанавливаться увеличилась на 50%, а времени для отдыха теперь требуется на 150-200% больше.

Обычно этого не говорят новичкам, но узнав это, вы будете развиваться быстрее, т.к. будете знать, с чем вам предстоит столкнуться.

Обычно у каждого тренера свои представления об отдыхе между тренировками, но я советую отдыхать новичкам от 2 до 3 дней между тренировками одной группы мышц.

Это не особо длительный отдых, но это целесообразно по двум основным причинам:

  1. Мышцы новичков маленькие, а значит им требуется меньше времени на восстановление.
  2. Новички ещё не научились сокращать свои мышцы с высоким КПД, т.к. пока что связь между мышцами и мозгом не работает настолько эффективно, как у профессиональных атлетов.

Сколько отдыхать между подходами и сколько должна длиться тренировка

И тот, и другой вопрос я уже рассматривал в отдельной статье. Вот статья про отдых между подходами, а вот про то, сколько можно тренироваться.

Длительность тренировки должна быть не более 1 часа, если вы не используете фармакологическую поддержку (ААС). Дело в том, что тренировка – это сильный стресс для организма и в определённый момент (как правило спустя 45-60 минут) тело начинает выброс кортизола (гормон, разрушающий мышцы), а так же других катаболических гормонов и веществ.

Если тренировка длилась слишком долго то вы затянете время их высвобождения, а так же замедлите выброс анаболических гормонов, которые помогают нам восстанавливаться после тренировки и растить мышцы.

Отдых между подходами не должен быть больше 1-1,5 минут, т.к в таком режиме вы сможете сделать больший объём работы, чем, если бы вы отдыхали по 3-5 минут.

Именно вы этом основное отличие с пауэрлифтингом. Наилучший мышечный рост наблюдается от высокообъёмной работы со средним весом, а рост силы от низкообъёмной работы с тяжёлыми весами.

Короче, при составлении своей тренировочной программы вам необходимо ориентироваться примерно на 90-120 секунд на подход (30 сек – на подход + 60-90 сек на отдых). Если тренировка у вас будет длиться именно в таком режиме, то вы сможете «запихнуть» в неё в общей сложности 30-40 подходов, что является максимальной границей. Как правило достаточно гораздо меньшего количества подходов.

Тренировочный сплит

Сплит – это «расщепление тела по частям», т.е. тренируем каждую мышечную группу в отдельный день.

Можно тренировать всё тело за раз, такой режим тренировок наиболее предпочтителен для новичков, т.к. сплит позволяет более концентрированно загрузить какую-либо мышечную группу, что новичкам совсем не нужно.

Чем больше вы расщепляете свое тело, тем большую нагрузку сможете дать каждой конкретной мышце, но тут есть и обратная сторона. Чем сильнее расщепляете тело, тем меньше у вас остаётся полных дней отдыха, в которые наши мышцы растут.

Для достаточно тренированных атлетов – это не столь важно, т.к. их мышцы могут восстанавливаться дольше (7-12 дней), а для новичков, которым надо тренироваться чаще, это может навредить.

Поэтому вот главное правило составления сплита: Чем меньше вы тренируетесь, тем меньше расщепляйте тело по дням.

На практике, это выглядит достаточно просто. Если вы совсем зелёный новичок, то вам можно вообще не расщеплять своё тело на разные дни, т.е. тренировать всё тело за раз (1 день тренировка + 1 день отдых).

Если ваша тренированность чуть выше, то можете попробовать расщепить тело на 2 дня (2 дня тренировок + 1 день отдыха) и т.д.

В общем, чем больше ваши мышцы и, чем выше ваша тренированность, тем на большее количество дней вы можете расщеплять ваше тело.

Какие мышцы можно тренировать на одной тренировке?

Тут есть один интересный момент: абсолютно любые! Правда обязательно надо учитывать восстановление, а так же то, что во время работы одних мышечных групп в работу включаются другие. Это может повлиять не только на восстановление, но и на результат в целом.

Кроме всего этого, некоторые мышечные группы требуют более тяжёлой и длительной нагрузки, чем другие. Не переживайте, всё это не

Тренировки для набора мышечной массы

Сегодня речь пойдет про тренировки для набора мышечной массы. Причем статья не будет теоретической. Только самые сливки, только практика и конкретная программа тренировок.

Программа для набора мышечной массы: особенности

Данная программа тренировки для набора мышечной массы акцентируется на базовых упражнениях. Кроме того, в Ваших тренировках по данной программе придется достигать отказов в последних повторениях. Она также предусматривает основной принцип роста мышц – прогрессию нагрузок.

Программа не линейна, а построена на микропериодизации, т.е. идет чередование тяжелых тренировок с легкими (для чего об этом чуть ниже). Ну и немаловажный момент, который вообще упускается из виду – это растяжка мышечных фасций для лучшего восстановления и роста новых мышечных структур.

Почему в программе делается акцент на базовые упражнения?

Ввиду их большей естественности с точки зрения биомеханики (т.е. эти движения мы совершаем в обычной жизни). Большим плюсом базовых упражнений является формирование мощной нервно-мышечной связи, которая улучшает качество тренинга, т.к. Вы со временем научитесь правильно сокращать нужные Вам группы мышц.

Отказные повторения в базовых движениях дают мощный стимул к росту мышц

Немного слов об отказе.

Отказ – это неспособность самостоятельно завершить технически верно очередное повторение. Почему достижение отказа так важно и ему в этой программе уделяется много внимания? Отказ подразумевает истощение мышечной энергии для дальнейшей работы. Такое глубокое истощение является стимулом к запуску мышечной гипертрофии.

Наступление отказа важно совершить в определенном временном диапазоне. 20-30 секунд на подход и достижение отказного повторения создадут микротравмы в мышцах, которые необходимы для дальнейшей компенсации и суперкомпенсации.

Прогрессия нагрузок – основа построения больших объемов мышц.

Внешняя нагрузка создает стресс для организма. В результате он отвечает адаптацией на такие нагрузки – ростом мышц. Если нагрузка будет одной и той же – тело не станет увеличивать объем мышц (мышцы – очень энергозатратный материал для нашего организма). Прогрессия нагрузок вынуждает мышцы увеличивать в объемах и силе.

Один из ответов на вопрос почему люди несколько лет занимаются в тренажерном зале и топчутся на одном месте (в плане мышечных объемов) как раз заключается в игнорировании принципа прогрессии нагрузки.

Фиксируйте прогресс Вашего тренировочного плана

Для того, чтобы правильно фиксировать прогрессию Вам придется завести дневник. В нем Вы будете отмечать все – упражнение, вес снаряда, количество повторений, подходов, пауз между подходами, свое самочувствие, время тренировки и собственный вес.

Что такое микропериодизация?

Это чередование тренировок – легких с тяжелыми. Тяжелые тренировки разрушают мышцы, создавая в них микротравмы. Необходимо в районе недели для их восстановления и еще в примерно неделя для достижения фазы суперкомпенсации. У каждого человека эти сроки будут разными – у кого-то больше, у кого-то меньше, но процесс в любом случае будет длительным.

Интересным фактом является то, что для восстановления других факторов мышц, таких как энергетический потенциал требуется меньше времени (запасы гликогена восстанавливаются примерно 24-48 часов). Получается, что пока идет восстановление белковых структур, другие факторы теряют свою суперкомпенсацию. Эти функции требуют более частого тренинга.

Для тренировки поддерживающих функций и нужны легкие тренировки. Они подразумевают низкую интенсивность, многоповторные подходы с отягощениями 50% от рабочих весов в тяжелых тренировках и достижение легкого жжения.

Легкие тренировки помогают оттачить технику выполнения упражнений, наладить связь мозг-мышцы, улучшить приток крови (а значит и кислорода с питательными веществами) к закрепощенным мышцам, что безусловно ускоряет восстановление. Рост мышц идет не меньше, чем на тяжелых тренировках.

И наконец, немного о мышечных фасциях.

Фасция – это мышечный чехол, в котором находятся мышечные волокна. Чем жестче фасция, тем сильнее они сжимает мышечные волокна, мешая им расти в объемах. Выполняя растяжку фасций Вы сможете убрать негативное давление и позволить мышечным волокнам легче расти вширь. Есть два основных способа растяжки фасций – это пампинг (набивание мышц кровью) и механическое растягивание.

План тренировок на массу

1-ая неделя тяжелая

2-ая неделя легкая

Дальше, все повторяется по кругу.

Тяжелая тренировка

В своей тренировке для набора мышечной массы Вам необходимо использовать соответствующие Вашему уровню тяжелые веса (происходит силовая работа). Т.е. с помощью этих отягощений Вы будете подбираться к отказу или достигать его в промежутке 6-12 повторений, что соответствует временному диапазону 20-30 секунд.

Отказ должен присутствовать в 2-3 рабочих подходах каждого упражнения. В данном случае речь идет, как минимум об отказе в позитивной фазе движения (когда Вы самостоятельно не можете поднять снаряд).

Растягивание фасций присутствует в виде 1-2 дроп-сетов на мышечную группу, в конце тренировки и происходит растягивание мышц между рабочими подходами.

Тяжелая тренировка подразумевает тяжелую работу

Перед тем как выполнять тяжелый подход посмотрите в тренировочный дневник, чтобы убедиться в прогрессии весов. Ваша задача превзойти результат тренировки двухнедельной давности. Сделать на одно повторение больше, увеличить вес снаряда на 500 г или 2,5 кг, уменьшить время паузы между подходами с 2 минут до 1,5 минут и т.д. Главное, чтобы нагрузка увеличивалась от тренировки к тренировке.

Как выглядит тренировочный план тяжелой недели?

Для того, чтобы качественно проработать все группы мышц в данной программе присутствует глубокое расщепление – один день одна группа мышц.

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Спина Грудь Отдых Ноги Плечи Руки Отдых
Тренировка спины

После завершения каждого рабочего подхода совершайте растяжку данной мышечной группы в течении 15 секунд, а затем сверьтесь с дневником тренировок, чтобы знать свою мини цель на следующий рабочий подход.

  1. Подтягивания или тяга верхнего блока (подробнее о том, как правильно подтягиваться)

2 разм. 4×6-12

  1. Тяга штанги в наклоне (техника выполнения тяги штанги в наклоне)

1-2 разм. 4×6-12

  1. Тяга гантели одной рукой в наклоне

3-4×6-12

  1. Тяга горизонтального блока

3-4×6-12

  1. Растяжение мышечной фасции

Тяга горизонтального блока

6×8-12 с паузой между подходами 30 секунд (вес на 30% ниже рабочего)

Работая в завершающем упражнении Вы добиваетесь растяжения мышечных фасций, за счет их наполнения кровью. После завершение всего комплекса снова сделайте растяжку данной мышечной группы в течении 15-20 секунд.

Тренировка груди

Не забывайте растягивать мышцы после выполнения каждого тяжелого рабочего подхода и сверяться с тренировочным дневником. В конце тренировки также проведите механическую растяжку мышц.

  1. Жим штанги лежа на наклонной скамье (подробнее о технике выполнения)

2-3 разм. 4×6-12

  1. Жим гантелей на наклонной скамье (техника выполнения жима гантелей в наклоне)

1 разм. 4×6-12

  1. Разводка с гантелями (о технике выполнения читать здесь)

1 разм. 4×8-12

  1. Растяжение мышечной фасции

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье или

Жим гантелей в наклоне (подробнее о жиме лежа на горизонтальной скамье)

6×8-12 с паузой между подходами 30 секунд (вес на 30% ниже рабочего)

Тренировка ног

Тренировка ног начинается с икр. Т.к. они зачастую являются отстающей группой мышц в общем плане ног. А отстающие группы результативнее всего тренировать вначале тренировки.

Снова не забывайте о растяжке фасций и достижении отказа или приближении к нему в диапазоне 20-30 секунд на подход.

  1. Подъемы на носки стоя

2 разм. 4×12-20

  1. Приседания со штангой на плечах или жим ногами лежа (подробнее о приседаниях и жиме ногами)

2-3 разм. 4×6-12

  1. Разгибание ног сидя

1 разм. 3-4×10-15

  1. Мертвая тяга

2 разм. 4×6-12

  1. Сгибание ног лежа

1 разм. 3-4×10-15

  1. Растяжение мышечной фасции

Разгибание ног сидя

6×10-15 с паузой между подходами 30 секунд (вес на 30% ниже рабочего)

Тренировка плеч

Используйте различные варианты растяжения дельт между рабочими подходами и в конце тренировки.

  1. Жим стоя или жим сидя из-за головы (подробнее о жиме стоя)

2-3 разм. 4×6-12

  1. Тяга штанги к подбородку средним хватом

1 разм. 4×8-12

  1. Махи гантелями

1 разм. 3-4×10-15

  1. Махи гантелями в наклоне

1 разм. 3-4×10-15

  1. Растяжение мышечной фасции

Махи гантели выполняются тройным дроп-сетом (3 подхода без пауз со снижением веса и приближением к отказу в каждом из них). Пауза между дроп-сетами 30 секунд. Количество дроп-сетов – 3.

Будьте осторожны в тренировках плечей. Плечевой сустав очень подвижный, и платит за это своей хрупкостью. Координируйте движения выключая вспомогательные мышцы – нагружайте исключительно дельты. Учитесь чувствовать сокращения своих мышц.

Прогрессируйте только в тяжелых базовых движениях, таких как жимы и протяжки к подбородку. Не используйте прогрессию в махах. Их задача – налить кровью мышцы и растянуть мышечные фасции, или отработать отстающую заднюю дельту (что требует огромного умения и координации для выключения вспомогательных мышц, т.к. средняя и передняя дельты, как более сильные стремятся съесть позитивную нагрузку).

Тренировка рук

  1. Подъем штанги на бицепс стоя (техника выполнения подъема штанги на бицепс)

2 разм. 4×6-12

  1. Жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях (техника выполнения жима лежа узким хватом и отжиманий на брусьях)

2 разм. 4×6-12

  1. «Молоток» на бицепс

1 разм. 4×6-12

  1. Французский жим стоя из-за головы с гантелью или со штангой

1 разм. 4×6-12

  1. Растяжение мышечной фасции

Суперсет: Подъем штанги на бицепс и разгибание рук на вертикальном блоке. (10 + 10 повторений + 30 сек пауза) х 5 сетов.

Не забудьте растянуть мышцы рук после тренировки.

Смысл тяжелой недели в прогрессии нагрузок. Чтобы это осуществить нужно подбираться к отказам в тяжелых рабочих подходах – тренировка во всех смыслах должна быть тяжелой. Истощив запасы энергии и получив микротравмы мышц Вы вправе рассчитывать на хорошее восстановление и супервосстановление Ваших мышц (проще говоря на увеличение объемов).

Легкая тренировка

Главная особенность легкой тренировки в использовании весов 50-60% от рабочих. Да, Вы сможете выполнять упражнения и с гораздо большими весами, но суть в сознательном уменьшении веса для того, чтобы дать мышцам возможность лучше восстановиться.

Из-за использования небольших весов число сетов на большие мышечные группы 6-8, на маленькие 4-6.

Задачи прогрессии нагрузки в легких тренировках быть не должно. Тренировочного отказа также не должно быть. Задача – выполнить большой тренировочный объем низкой интенсивности.

Т.к. интенсивность работы в период легкой недели тренировок небольшая, подразумевается две восстанавливающие тренировки на одну группу мышц в неделю.

Не забывайте растягивать фасции в перерывах отдыха между сетами.

Пн. и Пт. Спина/Плечи

  1. Тяга верхнего блока

1 разм.  8×10-15

  1. Тяга нижнего блока

1 разм.  6×10-15

  1. Растягивание фасций

Тяга нижнего блока 4×10-12 с паузой между подходами 15-20 секунд.

  1. Жим гантелей стоя

1 разм.  8×10-15

  1. Тяга к подбородку

1 разм.  6×10-15

  1. Растягивание фасций

Махи гантелей стоя тройной дроп-сет х3 с паузой между подходами 15-20 секунд.

Вт. и Сб. Грудь/Руки

  1. Жим штанги на наклонной скамье

1 разм. 8×10-12

  1. Жим гантелей на наклонной скамье

1 разм. 6×10-12

  1. Растягивание фасций

Жим гантелей на наклонной скамье 4×10-12 с паузой между подходами 15-20 секунд.

  1. Подъем на бицепс

1 разм. 6×10-12

  1. Разгибания на блоке

1 разм. 6×10-12

  1. Растягивание фасций

Суперсет: Подъем штанги на бицепс и разгибание рук на вертикальном блоке. (10 + 10 повторений + 15-20 сек пауза) х 5 сетов.

Чт. Ноги

Вы можете поставить легкую тренировку ног в любой другой день.

  1. Подъемы на носки стоя

1 разм. 8×15-20

  1. Приседания со штангой

1 разм. 8×10-12

  1. Разгибания ног сидя

1 разм. 8×10-12

  1. Сгибание ног лежа

1 разм. 8×10-12

  1. Растягивание фасций

Суперсет: Сгибания + Разгибания. (10 + 10 повторений + 15-20 сек пауза) х 5 сетов.

Заключение

Данная программа тренировки для набора мышечной массы подойдет большему числу занимающихся со стажем тренировок 1-2 года и имеющим некоторые мышечные объемы. Она не идеальна, и Вы это должны понимать. Кому-то она подойдет больше, кому-то меньше, а кто-то просто переделает ее для себя — под свою индивидуальность и условия жизни.

Данная программа решает задачу гипертрофии быстрых мышечных волокон и призвана в первую очередь нарастить мышечные объемы. За счет микропериодизации у Вас не будет риска перетренироваться, а легкие недели помогут эффективнее восстанавливаться, что очень ценно для натурального атлета не обладающего выдающейся генетикой и не пользующегося фармакологической поддержкой.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Сверхмощный тренинг. Программа тренировок » Спортивный Мурманск

Начнём с того, что я рассматриваю организм, как сбалансированную энергосистему, стремящуюся к минимальным затратам. Все процессы, протекающие в организме, делятся на две категории химических реакций - разложения и синтеза. Реакции разложения, или окислительные, сопровождаются выделением энергии, реакции синтеза, или восстановительные, протекают с потреблением энергии. То есть, в тренинге гипертрофии мышц нас интересует реакция синтеза белка. Как уже говорилось выше, она не возможна без доступа дополнительной энергии. Что же является источником этой энергии в клетке? Кроме митохондрий, я пока ещё не знаю других её источников энергии. Поэтому, при недостатке развития митохондрий (источника энергии), реакция синтеза просто не будет протекать. Это является «базой» процесса.

А что же является стимулом синтеза?

Развитие силы, которое протекает по двум направлениям:
Путём активации «спящих» двигательных единиц (далее ДЕ), имеющих высокий порог возбудимости или низкую нейронную проводимость. В этом случае нервный сигнал высокой частоты активизирует ДЕ, с повторяющимся их включением в работу проводимость нейронов этих ДЕ с каждым разом растёт. Так они переходят из резервных в активно доступные (это двусторонний процесс), что и приводит к увеличению количества используемых ДЕ и росту силы. Но нервная энергия не безгранична, быстро истощается и требует большого времени для восстановления. Более экономным является использование энергии для синтеза белка.
Поэтому вторым путём увеличения силы является гипертрофия или рост активных ДЕ в объёме. Здесь то и начинают проявляться возможности дополнительного энергообеспечения, необходимого для реакции синтеза белка в мышечной ткани. «Дополнительной» из-за того, что этот процесс не является жизненно необходимым, а это означает, что на шкале приоритетов организма он занимает одно из последних мест. Как я уже писал раньше, количество воспроизводства дополнительной энергии зависит от развития митохондрий.
Существованием двух направлений развития силы можно объяснить появление распространённого мнения о двух видах нагрузки, стимулирующих рост мышц.

На самом деле, один вид нагрузки является стимулирующим или запрашивающим гипертрофию, второй же эту гипертрофию только обеспечивает всем необходимым.

И так:
Мы имеем силовую нагрузку или «натяг» и метаболическую нагрузку или митохондриальную гипертрофию (далее МтхГпр) и образование метаболитов.{banner_st-d-2}

Что такое - идеальный тренинг силы?

Максимальное усилие, близкое к 100%. Единственная проблема, это ограничения восстановительных способностей ЦНС, поэтому приходится работать с весами, ниже максимальных, но с большим объёмом тренировки, чтобы с наступлением утомления и ротацией мышечных волокон, гарантировать подключение новых ДЕ.

Что такое идеальный метаболический тренинг?

Это максимальное время работы (выносливость), в условиях дефицита стимулирующего МтхГпр и образования метаболитов, но и здесь есть серьёзное ограничение - ацидоз. Излишнее закисление клетки разрушает в ней митохондрии и нарушает химические процессы, поэтому, для преодоления этой проблемы, приходится работать с большими весами и с меньшим временем.

Пример програмы тренировок по методике СМТ (начальный комплекс)

9 тренировок (3 недели)
1. Жим штанги лёжа - 4 x 10 (начальный вес 40% от ПМ-1)
2. Жим штанги лёжа узким хватом - 4 x 15 (начальный вес 30% от ПМ-1)

Суперсет
3. Приседания со штангой - 4 x 10 (начальный вес 40% от ПМ-1)
4. Жим штанги стоя или сидя - 4 x 15 (начальный вес 30% от ПМ-1)

Суперсет
5. Подтягивания с весом/помощью - 4 x 10 (начальный вес 40% от ПМ-1)
6. Поднятие штанги на бицепс - 4 x 15 (начальный вес 30% от ПМ-1)

9 тренировок (3 недели)
1. Жим штанги лёжа - 3 x 8
2. Жим штанги лёжа узким хватом - 3 x 12

Суперсет
3. Приседания со штангой - 3 x 8
4. Жим штанги стоя или сидя - 3 x 12

Суперсет
5. Подтягивания с весом/помощью - 3 x 8
6. Поднятие штанги на бицепс - 3 x 12

9 тренировок (3 недели)
1. Жим штанги лёжа - 2 x 6
2. Жим штанги лёжа узким хватом - 2 x 9

Суперсет
3. Приседания со штангой- 2 x 6
4. Жим штанги стоя/сидя - 2 x 9

Суперсет
5. Подтягивания с весом/помощью - 2 x 6
6. Поднятие штанги на бицепс - 2 x 9

9 тренировок (3 недели)
1. Жим штанги лёжа - 2 x 4
2. Жим штанги лёжа узким хватом - 2 x 6

Суперсет
3. Приседания со штангой - 2 x 4
4. Жим штанги стоя/сидя - 2 x 6

Суперсет
5. Подтягивания с весом/помощью - 2 x 4
6. Поднятие штанги на бицепс - 2 x 6

Упражнения , записанные как суперсет выполнять одно за другим , практически без отдыха, суперсет считается одним подходом. Отдых между подходами и упражнениями до 30 секунд. Вес в упражнении прибавлять по возможному минимуму (2,5 кг) и только при условии выполнения всех подходов с отдыхом в 30 секунд. При переходе на следующий микроцикл прибавлять 2,5 кг в каждом упражнении. Тренировка очень тяжёлая, но быстрая, до 30-ти минут. Прогресс есть практически после каждой тренировки.{banner_st-d-1}

Есть ещё один нюанс.

Объёмная силовая (натяжная) нагрузка, из-за накопления дефицитов, превращается в метаболическую, а очень продолжительная метаболическая нагрузка, из-за ротации мышечных волокон на фоне усталости, превращается в натяжную, рекрутирующую новые ДЕ.

Непонимание такого положения вещей порождает попытки найти «оптимальный» повторный режим тренировки гипертрофии мышц, но такого понятия просто не существует, он может очень сильно разнится даже у одного и того же человека, с изменением количества используемых ДЕ и количества/объёма митохондрий.

Какой вывод можно сделать из всего этого?

Тренировка гипертрофии должна состоять из двух частей - развитие абсолютной силы (количество используемых мышечных волокон) и обеспечение энергетической/метаболической базы для их роста (реакции синтеза). По порядку приоритетов вырисовывается классическая схема из учебников.

Выносливость + сила = гипертрофия.

То есть мышцы будут расти ровно настолько, насколько развиты энергетические обеспечивающие системы и насколько большое количество мышечных волокон задействовано в работу. (Естественно, только при сбалансированном питании и отдыхе, адекватном нагрузке.)

А всё-таки, что такое ИДЕАЛЬНЫЙ тренинг?

Поскольку любая нагрузка имеет двойственный характер воздействия, то можно попытаться построить саморегулирующуюся систему тренировок, не ломая понапрасну голову - какую именно нагрузку выбрать и когда. Для этого, всего лишь, нужно решить пару приведённых выше проблем - быстрое уставание ЦНС при натяжном тренинге и избежание ацидоза при метаболическом. А также использовать переход одного вида тренировки в другой. Лично я вижу решение проблемы в интервальном тренинге, при регулировании уровня дефицита паузами на отдых путём изменения протокола тренировки и саморегулирующейся/заданной прогрессии нагрузки. Чтобы не путаться со всеми этими определениями и упростить отслеживание динамики тренировочного процесса, я ввёл понятие «мощности» тренировки, объединяющее в себе всё это. Которая характеризуется быстротой проделанной работы, мощность = тоннаж (работа)/время.

Хочу сказать ещё пару слов о стандартной отговорке ленивцев по духу или по деятельности - генетика.

Пресловутая генетика - это ни что иное как унаследованное по материнской линии начальное количество митохондрий в мышечной ткани и нервная организация, состоящая из высокой нейропроводимости и способности генерировать высокочастотный нервный сигнал (сила воли и мотивация). При ближайшем рассмотрении, все эти качества поддаются тренировке и преимущественными являются только на старте занятий. Исправлением этого положения мы занимаемся на начальных этапах тренировок по системе Сверхмощного тренинга (СМТ) и далее, на базе полученных структурных изменений, совершенствуемся в избранном направлении.

Если рассматривать организм с точки зрения энергетического баланса, то можно развенчать и ещё один миф ББ - не возможность одновременно сжигать жир и увеличивать мышечную массу. Никак не могу понять логики противников такой ситуации. Ведь один процесс идёт с выделением энергии (сжигание жира), а второй с потреблением энергии (рост мышц).

Видимо всех путает то, куда именно идёт энергия, высвобождающаяся на «сушке». Известно, что нужно очень сильно потрудиться, чтобы сжечь несколько десятков грамм жира аэробикой и привести к катаболизму нескольких килограмм мышц, не задействованных в тренировке, с другой стороны, нет никаких видимых усилий, когда тот же жир сгорает килограммами, давая тем самым энергию для роста мышц, получивших стимулирующую нагрузку.

Тренировки для разных типов сложения у мужчин и женщин

Захар Петричев, инструктор тренажерного зала, персональный тренер фитнес-клуба «Мастер Джим», г. Владивосток.

В конце XX века технологический прогресс привел человечество к глобальному ухудшению здоровья. В то же время происходит рост интереса к спорту, как к средству улучшения самочувствия, развития силы и выносливости, достижения гармоничного состояния души и тела.

Так как видов спорта множество, и каждый из них развивает лишь определённый узкий спектр качеств, нужен был такой вид спорта, который давал бы одновременно и здоровье, и красоту.

Немного истории

Примерно в 60-е годы в США сформировался так называемый культуризм, переименованный в настоящие время в бодибилдинг. Прародителем этого вида спорта был Евгений Сандов (Юджин Сандоу), выходец из Российской Империи, придумавший силовую гимнастику с отягощением, которая дала его мышцам совершенную форму и необычайную силу.

В 70–80-е годы бодибилдинг испытывал резкий подъём популярности, чему способствовал А. Шварценеггер. Люди поверили в то, что, занимаясь бодибилдингом, они добьются красивой формы тела и улучшат состояние здоровья. К 90-м годам всё больше людей стало разочаровываться в бодибилдинге, к тому же появились аэробика и шейпинг, быстро завоевавшие популярность. Бодибилдинг к тому времени также стал узконаправленным видом спорта, в котором всё сводилось к наращиванию больших мышечных объёмов и приобретению жёсткого рельефа, что часто шло вразрез с представлением о здоровье. Возникла необходимость в разработке таких тренировочных методик, которые отвечали бы нуждам большинства посещающих тренажерные залы и занятия по аэробике и шейпингу.

В начале XXI века этот вид спорта не замедлил заявить о себе, и был назван фитнесом (дословный перевод с английского — «соответствие»). Фитнес вобрал в себя методики бодибилдинга, аэробики и шейпинга. Сначала в Америке, а затем и по всему миру стали строиться и открываться фитнес-центры с комфортабельными залами, оснащённые новейшими тренажёрами.

Во Владивостоке такой фитнес-центр открылся в 2001 г. Это фитнес-клуб «Мастер Джим», первый и лучший на Дальнем Востоке России фитнес-центр, соответствующий мировым стандартам сервиса.

Виды нагрузок в фитнесе

Фитнес — это сочетание анаэробных и аэробных нагрузок, которые дают наращивание мышц и избавление от жировой прослойки.

Анаэробная нагрузка — это нагрузка силового характера, которую обеспечивает работа со свободными весами и занятия на тренажёрах. Этот вид нагрузки обеспечивает рост мышц и их силу, а также, частичное расщепление жировых клеток.

Аэробная нагрузка направлена на сердечно-сосудистую систему, т.е. это кардионагрузка, которая вызывает ускорение расщепления жировых клеток и тренировку выносливости.

Разные типы фигур — разные цели тренировок

Разные группы людей нуждаются в разных режимах тренировочных программ. Людей можно условно подразделить на группы по:

  • типу сложения (эктоморфы, мезоморфы, эндоморфы)
  • уровню физической подготовки

Каждой группе соответствует своя программа тренировок и питания.

Можно выделить три основные категории посещающих тренажерные залы:

  1. Женщины, цель которых сбросить лишний вес в области талии и бёдер, а мышцы привести в тонус без наращивания объёмов.
  2. Мужчины среднего возраста, желающие избавиться от живота и обрести красивые рельефные мышцы.
  3. Юноши, мечтающие о больших и рельефных мышцах.

Я опишу тренировочные программы и программы питания для этих категорий людей.

Женщины: уровни подготовки и типы сложения

Женщин можно условно разделить по типу сложения и уровню физической подготовки. Для начального уровня физической подготовки нужна общая физическая нагрузка для всех групп мышц, начиная с мышц талии и бёдер, и умеренная аэробная нагрузка, состоящая из 20-ти минутной сессии на кардиотренажёрах. При регулярных тренировках 3–4 раза в неделю этот этап занимает примерно 1,5–2 месяца.

Затем следует продвинутый уровень. Продвинутому уровню соответствует дробление тренировок по группам мышц с учетом типа сложения. Типы сложения женщин условно делятся на 4 типа: A-тип, X-тип, Н-тип, Т-тип.

Женщин А-типа характеризуют большие отложения в области ягодиц, бёдер и голени. Особенно проблемными являются бёдра, на которых даже при выраженном уменьшении жировой прослойки по всему телу, остаются жировые отложения. Область же талии, спины, груди и рук сильно не полнеют и быстро откликаются на нагрузку.

Женщины Х-типа, набирая вес по всему телу, при этом не теряют талию. Жир откладывается в основном на груди, руках и бёдрах. На нагрузку и диеты их тело быстро откликается, именно поэтому они неохотнее всего занимаются анаэробной нагрузкой в тренажёрном зале, предпочитая аэробику, т.к. именно такой нагрузки им обычно достаточно.

Женщины Н-типа — самые проблемные в плане достижения идеальных пропорций, т.к. их талия не выраженная, а при лишнем весе это усугубляется тем, что, кроме избавления от жира, надо заниматься наращиванием определённых групп мышц для визуального улучшения пропорций.

Женщины Т-типа обладают от природы широкими плечами и узкими бёдрами. Как правило, у них нет проблем с лишним весом, а часто наоборот не хватает объёмов.

Тренировочная программа для женщин — начальный уровень:

  1. 10-минутная кардиосессия.
  2. Упражнения на пресс (1–2 упражнения): на низ и верх пресса по 2–3 подхода в 15–20 повторений, например: подъём туловища 3×20; подъём ног 3×20.
  3. Одно базовое упражнение на бёдра, задействующее все группы мышц бедра (квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные, приводящие и портняжные мышцы), например: жим ногами 3×15–20; приседания в тренажёре Смита или выпады с гантелями 3×15–20 раз.
  4. Изолирующее упражнение на одну из мышц бедра, например: квадрицепс — разгибание ног в тренажёре 3×15–20, ягодицы — отведение ноги в блоке 3×15–20, бицепс бедра — сгибание ног, лёжа в тренажёре 3×15–20, приводящая — сведение ног в тренажере 3×15–20, портняжная — плие-приседание 3×15–20.
  5. Упражнение на осанку (мышцы спины), например: тяга вертикального блока к груди 3×10–15 или отклоны (гиперэкстензии) 3×15–20.
  6. Упражнения на грудь, например: разведение гантелей, лёжа 3×15–20.
  7. Упражения на руки, например: разгибание рук в блоке 3×15–20.
  8. 20-минутная сессия на кардиотренажёрах.

Тренировочная программа для женщин — продвинутый уровень

Для типа А прежде всего необходимо отрегулировать питание. Это означает полный или почти полный отказ от жирной пищи и так называемых «быстрых углеводов», т.е. сладостей. Именно эти продукты служат основной причиной повышения инсулина в крови, что, в свою очередь, способствует отложению жира, обостряет чувство голода и тормозит процесс расщепления собственного жирового депо.

Необходимо перейти к частым, желательно дробным приёмам пищи, где сложные углеводы и белки употребляются отдельно. Ужин лучше всего заменить приёмом жидкости (подойдёт 1 %-й кефир) или вообще воздержаться от него.

Тренировки женщин А-типа должны включать частые и интенсивные нагрузки на ноги. Лучше всего подходит система супер, три и гигантских сетов на ноги. Но интенсивность на тренировках должна отличаться, иначе не избежать нежелательного увеличения мышечных объёмов. Мышцы туловища и рук достаточно тренировать 1 раз в неделю с умеренной интенсивностью. Пресс тренируется на каждой тренировке. Кардиосессии должны быть длинные и составлять не менее 30-45 минут.

Для Х-типа также необходимо отрегулировать питание, но не обязательно так же жёстко, как в случае А-типа, т.к. их жировая прослойка, как правило, уходит быстрее. Аэробная нагрузка для женщин этого типа быстро придает телу нужную форму, а тренировки в тренажерном зале приводят мышцы в спортивный тонус.

Такому типу достаточно нагружать каждую группу мышц 1 раз в неделю. Исключение составляет пресс, который можно тренировать чаще.

Ещё один проблемный тип — это Н-тип. Им не только необходимо следить за содержанием жиров и углеводов в суточном рационе, но и внимательно следить за потреблением белка: его избыток приведёт к затруднению избавления от жира, а его недостаток — к невозможности придавать своему телу нужные формы.

Этому типу необходимо выделить одну отдельную тренировку на пресс и мышцы талии, отдельно тренировать мышцы ног и туловища, чтобы достичь необходимой интенсивности тренировки.

Представителям этого типа необходимо раскачивать широчайшие мышцы спины и плечи, чтобы достичь Y-образной формы, подчёркивающей фигуру, качать ягодицы, заднюю и внутреннюю поверхность бедра. Аэробные сессии после анаэробной тренировки им необходимы, как никому другому (от 30–45 минут).

И наконец, Т-тип. Может в питании заботиться лишь о количестве белка, т.к. им необходимо раскачивать мышцы ног (особенно ягодиц) и набирать общую форму. Но не стоит увлекаться сладостями и жирами.

Аэробная нагрузка может выполняться по желанию до 30 минут. Можно заменять её бассейном и растяжкой.

Более подробную информацию о тренировках вы можете получить в фитнес-клубе «Мастер Джим», тренируясь с персональным тренером.

Мужчины: типы сложения

Существует три основных типа мужского телосложения. Соответственно, для каждого типа рекомендован свой вид тренировки.

Эктоморф

Этому типу соответствует тонкокостное сложение, низкое содержание подкожного жира и быстрый обмен веществ. Людям с таким сложением необходимы короткие, порядка 45–60 минут, тренировки высокой интенсивности 2–3 раза в неделю. Предпочтение нужно отдавать базовым упражнениям: жим, присед, становая. Нужно минимизировать выполнение изолирующих упражнений, выполнять не больше 2-х упражнений на каждую группу мышц. Повторения — 6–8 повторов, от 6 до 9 подходов на группу мышц. От аэробных нагрузок лучше отказаться.

В питании должно быть высокое содержание белка и сложных углеводов. В принципе, эктоморфам можно не беспокоится о питании, главное, питательные вещества должны поступать регулярно, каждые 2,5–3 часа.

Мезоморф

Самый гармоничный тип сложения, характеризующийся высоким содержанием мышечной ткани и небольшой жировой прослойкой. Тренировки мезоморфов должны длиться 1–1,5 часа, 3-4 раза в неделю. Лучше всего выполнять 1–2 базовое упражнение плюс одно изолированное на одну группу мышц, 8–12 повторений в 10–12 подходов. Аэробную нагрузку достаточно получать три раза в неделю по 30 минут, при пульсе не выше 70 % от максимального, т.е. не более 140 ударов в минуту. В питании, кроме общих принципов, нужно следить за содержанием жира и простых углеводов.

Эндоморф

Этот тип сложения характеризуется толстым костным скелетом, высоким содержанием жировой прослойки. Мышечная ткань плотная и хорошо отзывается на нагрузку, но из-за жира плохо просматривается.

Для этого типа рекомендованы тренировки по 1,5–2 часа 4–5 раз в неделю.

Тренировки эндоморфов отличаются от классических схем. Выполнение изолирующих упражнений для них не менее важно, чем выполнение базовых. Хорошо подходит для них «принцип предварительного утомления», когда выполняются сначала изолирующие упражнения, а затем базовое. Подходит для эндоморфов и принцип «супер, три и гигантских сетов», т.е. выполнение в одном подходе без отдыха двух, трех и более упражнений. Эффективен и метод круговой тренировки, когда все упражнения данной тренировки выполняются одно за другим, затем идет отдых и следующий подход.

Тренировки эндоморфов должны отличаться большой вариантностью. По классической схеме в программе должно быть не менее 4-х упражнений на одну группу мышц (2 базовых + 2 изолирующих) в 16–20 подходов на группу мышц.

Аэробная нагрузка для эндоморфов не менее важна, чем нагрузка в тренажерном зале. Это могут быть аэробные сеты длительностью от 30 до 60 минут не менее 3-х, а лучше — 6 раз в неделю. Наиболее эффективно выполнение аэробных сетов утром на голодный желудок.

В питании очень важно внимательно следить за калорийностью, жиры и простые углеводы лучше всего вообще исключить.

При соблюдении всех рекомендуемых правил тренировки, из эндоморфов вырастают мышечные монстры, т. к. на толстых костях крупные мышцы выглядят еще крупнее, а при рельефе это впечатление усиливается.

Есть еще смешанные типы. Их тренировки и питание соответственно строятся из симбиоза методов для соответствующих типов сложения.

Тренировки для мужчин

Программа для мужчин сильно отличаются от тренировок для женщин по типу и набору упражнений. В питании рекомендации для мужчин те же, что и для женщин: отказ от «быстрых» углеводов и жиров, преобладание белка и сложных углеводов, частые приёмы пищи дробными порциями и отказ от ужина. Ежедневное употребление большого количества чистой воды (до 2-х литров в день).

Рекомендуются тренировочные сессии 3 раза в неделю, состоящие в основном из базовых движений: приседаний, жимов и тяг разного типа, упражнений на пресс, которые выполняются на каждой тренировке.

Для продвинутого уровня нужен раздельный тренинг 3–4 раза в неделю.

Примерная программа тренировки:

  • 1-я тренировка: плечи, ноги, пресс
  • 2-я тренировка: грудь, спина, пресс
  • 3-я тренировка: руки, пресс

Тренировка для молодых мужчин

Тренировки для начального уровня юношей, такие же, как и для мужчин.

Для продвинутого уровня молодых людей идеально подходит раздельный тренинг, а вот пресс тренировать достаточно 1–2 раза в неделю. Каждая тренировка начинается с базового движения.

Для молодых людей в питании нужно максимально увеличить потребление белка в суточном рационе.

Примерная программа тренировки:

1-ая тренировка:
  1. Приседания — 3 подхода 8–6 раз
  2. Жим, стоя, с груди — 3 подхода 8–6 раз
  3. Махи руками в стороны, стоя — 3 подхода 10–12 раз
  4. Подъём туловища с отягощением — 3 подхода 15–20 раз
2-ая тренировка:
  1. Становая тяга — 3 подхода 4–5 раз
  2. Подтягивания — 3 подхода 8–10 раз
  3. Тяга блока к поясу — 3 подхода 8–10 раз
  4. Махи в наклоне — 3 подхода 10–12 раз
3-я тренировка:
  1. Жим лёжа — 3 подхода 6–10 раз
  2. Разводка гантелей под углом — 3 подхода 6–10 раз
  3. Бицепс со штангой — 3 подхода 8–12 раз
  4. Подъём ног, лёжа — 3 подхода 15–20 раз

Питание

Рост мышц и расщепление жировых клеток невозможны без отрегулированного питания. Оно подразумевает уменьшение продуктов, содержащих жиры, особенно животного происхождения, а также простых углеводов и сахара. Доля потребления сложных углеводов должна увеличиться. Это рис, крупы, хлеб грубого помола, овощи. Белок — это куриное мясо, рыба, красное мясо, бобовые культуры, молочные продукты. Но надо учитывать, что молочные продукты имеют большое содержание жира.

Пищевые добавки

Отдельно нужно сказать о пищевых добавках, которые очень помогают строительству качественных мышц, нормальному их восстановлению и росту силы.

Пищевые добавки делятся по своему назначению на заменители питания, энергетики, жиросжигатели, нутриенты.

Персональный тренер, расписывая тренировку и питание, определяет, какие добавки нужны, в зависимости от целей клиента.

Заменители питания — это протеины, гейнеры, различные протеиновые батончики. Предназначены они для дополнительного приёма пищи в условиях набора мышечной массы или для частичной замены питания для уменьшения веса.

Энергетики — это такие препараты, как гуарана, кофеин, туарин, L-карнитин. Смеси, содержащие эти и другие вещества, предназначены для подъёма уровня энергетики организма, мозгового и мышечного тонуса.

Жиросжигатели — это препараты, которые способствуют сжиганию жировых клеток. Например, L-карнитин и др.

За рост общего веса отвечают гейнеры — это белково-углеводные смеси. За рост мышц — протеин и аминокислоты. Рост силы дают витамины группы В, креатин. Восстановлению организма способствуют поливитамины, витамин С, Е, индетест, трибувар, глютамин, аргинин, хром, цинк и др.

Индивидуальную консультацию по подбору спортивного питания вы можете получить на моих персональных тренировках.

План тренировок Rock Hard, месяц 1: Старт сильного

Готовы переосмыслить свою тренировку? Вы пришли в нужное место. Это часть 1 нашей тренировочной программы Rock Hard Challenge. Ключом к успеху этой программы являются интенсивные силовые тренировки; включить кардио, чтобы подчеркнуть сжигание жира и избежать перетренированности; и сократить потребление калорий настолько, чтобы вы смогли добиться потери жира при сохранении мышечной массы.

Ниже приводится разделение тренировок, которому вы будете следовать в течение первых четырех недель нашей 8-недельной программы.Этот сплит не только позволяет тренировать каждую часть тела не реже одного раза в неделю, но также способствует восстановлению, так что вы будете на пике силы, когда атакуете большие группы мышц.

Учебный сплит

День Часть тела Специальность
Понедельник Ноги, абс Устойчивое кардио
вторник Грудь, трицепс Наборы интенсивности
среда
Четверг Спина, бицепс, пресс Наборы интенсивности
Пятница Плечи, икры, предплечья Устойчивое кардио
Суббота Остальное
Воскресенье Остальное

День отдыха

Что это: Ну, вы знаете, что это: день, когда вы не ходите в спортзал.

Что вы будете делать: Соблюдайте диету и наслаждайтесь жизнью в выходные дни. Вы можете перестроить тренировку Rock Hard так, чтобы дни отдыха лучше соответствовали вашему индивидуальному расписанию, но вы должны включать два полных дня отдыха каждую неделю. Имейте в виду, что это действительно означает отдых - не заниматься интенсивными видами спорта или не спать всю ночь.

Преимущества: Бодибилдеры часто переоценивают свое время в тренажерном зале и недооценивают свое восстановление. Когда вы усиленно тренируетесь и соблюдаете диету, вашему организму нужен перерыв.Два полных дня отдыха помогают наращивать мышечную массу и сжигать жир.

Программа

3-S создает безудержный рост мышц!

Во-первых, прежде чем я побалую вас этой хардкорной программой тренировок, я хочу прояснить, что если вы начинающий тренер, а это значит, что вы не тренируетесь и не питаетесь серьезно, как бодибилдер больше года, эта статья о тренировках предназначена для не для тебя. Тренинг 3-S предназначен для опытных лифтеров с большим опытом.

Я научу вас последнему тренировочному сплиту, который вам когда-либо понадобится.Я знаю, о чем вы думаете: «Я думал, что вы должны менять вещи каждые 6-8 недель, чтобы тело не адаптировалось и не выходило на плато». Вы правы, вам следует время от времени что-то менять, чтобы тело начало расти. В этом вся прелесть тренировочного сплита.

Тренировочный сплит меняется, упражнения взаимозаменяемы, но процесс и основа программы остаются неизменными. Все, что нужно сделать, это следовать простым рекомендациям.


Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Тренировка 3-S для хардкорных атлетов
с большим опытом.

За годы тренировок я встретил сотни тренировочных сплитов. У каждого своя изюминка.

Проведя годы, пробуя все эти программы, я понял, что есть три основных компонента для увеличения мышечной массы. Каждый компонент необходимо эффективно стимулировать на каждой тренировке для максимального роста. Эти компоненты являются основой 3-S Training, и это сила, размер и шок.

Ключ к 3-S Training - задействовать все 3 компонента на каждой тренировке. Вы никогда не будете тратить 4-6 недель, работая над одним аспектом тренировок, например, над силой, и игнорируете другой. Вы задействуете все 3 компонента на каждой тренировке, что приведет к максимальной стимуляции всех мышечных волокон.

Давайте углубимся в каждый компонент и посмотрим, как и почему мы хотим использовать все три компонента на каждой тренировке.

Прочность

Сила - основа всей тренировки.Тяжелые веса действительно стимулируют мышечные волокна типа IIb. Эти волокна плотные и труднодоступные, но с помощью тяжелых силовых тренировок вы сможете стимулировать их к новому росту.

Силовые упражнения будут состоять только из сложных движений. Никаких изолирующих упражнений. Комплексные упражнения позволят вам использовать максимальный вес, потому что в каждом упражнении задействовано несколько групп мышц.


Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Сила - основа всякого обучения.

За исключением жима ногами, все упражнения будут упражнениями со свободным весом, поскольку свободные веса снова дают вам возможность задействовать большинство мышечных волокон, задействовав мышцы-стабилизаторы.Диапазон повторений будет 4-6. Ниже приведен список упражнений, которые я бы выбрала для силовых упражнений:

Ноги
  • Приседания
  • Приседания вперед
  • Жим ногами
Сундук
  • Жим штанги лежа
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Жим лежа на наклонной скамье
Назад
Плечи
  • Военный пресс стоя
  • Жим сидя
Трицепс
  • Жим лежа узким хватом
  • отжиманий
Бицепс

Размер

Размер, также известный как тренировка для гипертрофии, - это игра для всех бодибилдеров.Для бодибилдера важно не то, насколько вы сильны на сцене, а насколько вы крупны. Ничто не нарастит больше мышечной массы вашего тела, чем тренировка размеров.

Палка с диапазоном 8-12 повторений. Этот диапазон повторений лучше всего подходит для тренировки мышечных волокон I и II типов. Упражнения могут быть составными или изолированными.

Мне нравится выполнять в своей программе как можно больше сложных упражнений, потому что они стимулируют большинство мышечных волокон, но некоторые изолирующие упражнения тоже хороши. Концентрация на сокращении мышц при каждом повторении приведет к лучшему задействованию всех мышечных волокон и лучшему общему росту.

Ниже приведен список моих любимых тренировочных упражнений для каждой группы мышц:

Ноги
  • Приседания
  • Приседания вперед
  • Выпады
  • Становая тяга с прямыми ногами
  • Hack Squats
Сундук
  • Жим штанги лежа
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Жим гантелей лежа
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Подтяжки с гантелями
Назад
  • Тяга штанги в наклоне
  • Тяга Т-образной дуги
  • Тяга гантели одной рукой
  • Тяги вниз
  • Подтягивания узким хватом
  • Подтягивания обратным хватом
> Плечи
  • Военный пресс стоя
  • Жим сидя
  • Жим гантелей сидя
  • Боковые откидывания гантелей
  • Разводки гантелей на задних дельтах
Трицепс
  • Отжимания
  • Разгибания на трицепс лежа
  • Машинные отжимания
Бицепс
  • Сгибания рук со штангой
  • Кудри Проповедника
  • Сгибания рук на наклонной скамье

Как видите, некоторые из тех же упражнений, которые я перечислил в разделе «Сила», можно использовать в качестве тренировочных упражнений на размер.Единственная разница - это диапазон повторений, используемый для каждого.


Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Концентрация на сокращении мышц
на каждом повторении приведет к лучшему общему росту.

Удар

Последний компонент Тренировочной системы 3-S - это тренировка с помощью шока. Эта форма тренировки используется для безумной накачки мышц, чтобы помочь расширить твердую ткань фасции вокруг мышцы, чтобы освободить место для большего роста. С тренировкой Shock ваша цель будет сосредоточена на том, чтобы довести до стола максимальную интенсивность.Для этого вы будете использовать ударные техники.

Эти техники разорвут эту мышечную ткань, как никакая другая, у ваших мышц не будет другого выбора, кроме как расти. Некоторые из моих любимых шоковых техник я перечислю ниже:

  • Суперсеты: Выполнение 2 упражнений спина к спине без отдыха. Упражнение может быть предназначено для одной и той же группы мышц или независимых групп мышц (противоположных, например, груди и спины или бицепса и трицепса).
ВИДЕО-РУКОВОДСТВО: SUPERSET


Что такое суперсет?

Суперсет предполагает выполнение двух упражнений без отдыха между ними.

Требуется Javascript (чтобы воспользоваться юридическим обходным решением Eolas).

Суперсет.
Нажмите кнопку воспроизведения, чтобы запустить видео.

Или загрузите здесь:
WMV (7,9 МБ) MPEG (6,2 МБ) Видео iPod (800 КБ)
  • Трисеты: Выполнение 3 упражнений одно за другим для одной и той же группы мышц.
  • Giant Sets: Выполнение 4 и более упражнений одно за другим для одной и той же группы мышц.
  • Drop Sets: Выполнение упражнения до отказа с заданным весом, затем подъем меньшего веса и продолжение повторений. Вы можете повторять этот процесс столько раз, сколько захотите.
ВИДЕО-РУКОВОДСТВО: НАБОРЫ КАПЕЛЬ


Что такое набор капель?

Наборы

Drop включают в себя корректировщиков, снимающих вес между подходами.

Требуется Javascript (чтобы воспользоваться юридическим обходным решением Eolas).

Нажмите кнопку воспроизведения, чтобы запустить видео.
Или загрузите здесь:
WMV (600 КБ) MPEG (4,9 МБ) Видео iPod (600 КБ)
  • Pre Exhaust: Выполните изолирующее упражнение, а затем сложное упражнение.Изоляционное упражнение истощит целевую мышцу, поэтому, когда вы перейдете к сложному движению, вспомогательные мышцы могут помочь вам подтолкнуть целевую мышцу к дальнейшему утомлению.
  • Минус: Для этого вам понадобится партнер по обучению. Используйте вес, с которым вы могли бы выполнить только 1-3 повторения самостоятельно. Выполняйте эксцентрик (например, меньший вес в жиме лежа) медленно и под контролем.
    Попросите вашего напарника помочь вам почти заблокировать концентрическую тренировку (например, жим при жиме лежа).Выполняйте столько эксцентрических повторений, сколько необходимо, чтобы достичь желаемого диапазона повторений.
ВИДЕО РУКОВОДСТВО: ОТРИЦАТЕЛЬНЫЕ РЕПС


Что такое отрицательные повторения?

Эта техника фокусируется на отрицательной части мышечного сокращения (эксцентрическая фаза или фаза опускания).

Требуется Javascript (чтобы воспользоваться юридическим обходным решением Eolas).

Нажмите кнопку воспроизведения, чтобы запустить видео.
Или загрузите здесь:
WMV (600 КБ) MPEG (4,4 МБ) Видео iPod (600 КБ)
  • Отдых-Пауза: Выполните как можно больше повторений с полным диапазоном движений. Если вы больше не можете выполнять повторения в хорошей форме, перенесите отдых с отягощением не более чем на 15 секунд и снова продолжайте подход до отказа.Вы можете повторить этот процесс несколько раз, чтобы поднять интенсивность еще выше.
ВИДЕО-РУКОВОДСТВО: ОТДЫХ-ПАУЗА


Что такое тренировка с отдыхом и паузой?

Это продвинутая техника, которая позволяет сделать больше повторений с тем же весом.

Требуется Javascript (чтобы воспользоваться юридическим обходным решением Eolas).

Нажмите кнопку воспроизведения, чтобы запустить видео.
Или загрузите здесь:
WMV (1,1 МБ) MPEG (3,9 МБ) Видео iPod (600 КБ)
  • Принудительные представители: Вам понадобится партнер по обучению, чтобы помочь вам. Выполняйте подход, как только вы достигли отказа, попросите вашего партнера по тренировке помочь вам с дополнительными повторениями, оказав вам достаточно помощи, чтобы вы могли выполнять повторения в полном диапазоне движений.Обычно я делаю максимум 5 форсированных повторений в каждом подходе.
ВИДЕО-РУКОВОДСТВО: FORCED REPS


Что такое принудительные повторения?

Наблюдатель используется, чтобы предоставить тренеру достаточно помощи, чтобы он смог выполнить повторение.

Требуется Javascript (чтобы воспользоваться юридическим обходным решением Eolas).

Нажмите кнопку воспроизведения, чтобы запустить видео.
Или загрузите здесь:
WMV (700 КБ) MPEG (5 МБ) Видео iPod (700 КБ)
  • Partials: Выполняйте подход в полном диапазоне движений, если вы больше не можете выполнять повторений в полном диапазоне движений, попробуйте сделать 3/4 или 1/2 диапазона движений, чтобы расширить свой подход.
ВИДЕО-РУКОВОДСТВО: ЧАСТНИКИ


Что такое частичные повторения?

Это просто перемещение груза в частичном диапазоне движения.

Требуется Javascript (чтобы воспользоваться юридическим обходным решением Eolas).

Нажмите кнопку воспроизведения, чтобы запустить видео.
Или загрузите здесь:
WMV (400 КБ) MPEG (3,9 МБ) Видео iPod (500 КБ)

Вот и все. Немного о каждом компоненте 3-S Training. Теперь, когда вы понимаете каждый компонент, давайте перейдем к разделу тренировок.

Тренировочный сплит 3-S

Тренировочный сплит для 3-S Training прост. Все группы мышц, кроме одной, прорабатываются раз в неделю.Другая группа мышц прорабатывается дважды в неделю. Что касается группы мышц, которую прорабатывают два раза в неделю, выберите более слабую группу мышц, так как дополнительная частота поможет задействовать отстающую мышцу.

Давайте возьмем меня для примера. Мои плечи - мое слабое место, поэтому я начну свой первый сплит с тренировки плеч два раза в неделю и остальной части тела один раз в неделю. (Примечание. Руки тренируются вместе и рассматриваются как одна группа мышц).

Расщепление плеча с приоритетом
  • День 1: Плечи
  • День 2: Ноги
  • День 3: Отключено
  • День 4: Назад
  • День 5: Плечи
  • День 6: Оружие
  • День 7: Сундук
  • День 8: Отключено

Как вы увидите, это 8-дневный сплит.Таким образом, вы будете поднимать разные группы мышц в разные дни недели каждую неделю. Также между тренировками достаточно отдыха для восстановления и роста. Эти тренировки будут самыми интенсивными из тех, что вы когда-либо делали. Очень важно следить за тем, чтобы вы восстанавливались между тренировками.

Разделение сундуков по приоритету
  • День 1: Сундук
  • День 2: Ноги
  • День 3: Отключено
  • День 4: Назад
  • День 5: Сундук
  • > День 6: Оружие
  • День 7: Плечи
  • День 8: Отключено
Задняя приоритетность разделения
  • День 1: Назад
  • День 2: Оружие
  • День 3: Отключено
  • День 4: Ноги
  • День 5: Сундук
  • День 6: Назад
  • День 7: Плечи
  • День 8: Отключено
Ноги с приоритетом разделения
  • День 1: Ноги
  • День 2: Оружие
  • День 3: Отключено
  • День 4: Назад
  • День 5: Сундук
  • День 6: Ноги
  • День 7: Плечи
  • День 8: Отключено
Разделение рук с приоритетом
  • День 1: Оружие
  • День 2: Ноги
  • День 3: Отключено
  • День 4: Назад
  • День 5: Сундук
  • День 6: Оружие
  • День 7: Плечи
  • День 8: Отключено

Вы обнаружите, что мне нравится организовывать свой тренировочный сплит так, чтобы определенные группы мышц никогда не тренировались в последовательные дни, поскольку некоторые группы мышц в случае утомления могут снизить производительность или нанести вред другой группе мышц, что приведет к травме.

Например, спина и ноги никогда не будут в следующие дни подряд, так как поясница интенсивно прорабатывается каждый день. Грудь и плечи - это еще одна пара по той причине, что плечевой пояс и передние дельтовидные мышцы активно используются на каждой тренировке.

Наконец, я никогда не люблю делать бицепсы накануне спины, так как бицепсы интенсивно работают в день спины. Если бицепсы утомлены после тренировки накануне, вы подвергаете бицепсу риску разорваться во время всех тяжелых упражнений для спины, которые вы будете выполнять.

Выберите раздел тренировок, который подходит именно вам. Уделите столько времени, сколько хотите, используя сплит тренировки, пока не задействуете данную слабую часть тела. Вы будете получать потрясающие результаты каждую неделю с 3-S Training, и вам потребуется всего около 6 недель, пока вы не перейдете к другому из этих разделов тренировок, чтобы задействовать следующую самую слабую группу мышц.


Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Вы будете получать потрясающие результаты
Каждую неделю с 3-S Training.

Итак, вы выбрали свой сплит, теперь пора увидеть Тренировочный сплит 3-S в действии.Ниже вы увидите образец программы тренировки с рекомендациями 3-S Training:

День ног

Прочность:

Размер:

  • Hack Squats: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Становая тяга на прямых ногах: 3 подхода по 8-12 повторений

Ударная нагрузка:

Суперсет:

  • Выпады с ходьбой: 3 подхода по 50 повторений
  • Сгибания ног лежа: 3 подхода по 8 повторений

Набор для капель:

  • Разгибание ног: 2 подхода - Выполните 15 повторений, затем сбросьте вес на 10 фунтов, затем выполните как можно больше повторений, снова сбросьте вес на 10 фунтов и выполните как можно больше повторений.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал Leg Day для печати.

Сундук День

Прочность:

  • Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 4-6 повторений
  • Жим штанги лежа: 2 подхода по 4-6 повторений

Размер:

  • Жим гантелей на наклонной скамье: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Отжимания: 2 подхода по 8-12 повторений

Ударная нагрузка:

Трисет:

  • Кросс-оверы: 3 подхода по 15 повторений
  • Разводки гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 12 повторений
  • Подтягивания с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторений

Помните, что между выполнением этих упражнений нет отдыха, только отдых после завершения последовательности Tri Set.

Щелкните здесь, чтобы увидеть журнал дня сундуков для печати.

День спины

Прочность:

  • Подтягивания: 3 подхода по 4-6 повторений

Размер:

  • Тяга вниз с V-образной перекладиной: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга гантели на одной руке: 2 подхода по 8-12 повторений

Ударная нагрузка:

Набор гигантов:

  • Тяга вниз нижним хватом: 3 подхода по 12-15 повторений
  • Тяга двух гантелей в наклоне: 3 подхода по 12-15 повторений
  • Подтягивания: 3 подхода по 12 повторений
  • Тяга в наклоне обратным хватом: 3 подхода по 12 повторений

Помните, что между выполнением этих упражнений нет отдыха, только отдых после завершения последовательности Гигантского Сета.

Щелкните здесь, чтобы увидеть отчет о прошедшем дне для печати.

Плечи День

Прочность:

  • Военный жим сидя: 4 подхода по 4-6 повторений

Размер:

  • Жим Арнольда: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Боковые движения на одной руке: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Обратные махи: 2 подхода по 8-12 повторений

Ударная нагрузка:

Дроп-набор:

  • Боковые отведения гантелей: 3 подхода
  • Выполните 10 повторений.В последнем повторении удерживайте гантель как можно выше в течение 10 секунд. Возьмите следующую самую легкую гантель на стойке и выполните еще 10 повторений, а в последнем повторении удерживайте гантель как можно выше в течение 10 секунд. Повторите этот процесс в последний раз, чтобы у вас было всего 3 дроп-сета для каждого общего набора.

Щелкните здесь, чтобы увидеть журнал для печати Дня плеч.

День оружия

Прочность:

  • Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 4-6 повторений
  • Сгибания рук со штангой: 3 подхода по 4-6 повторений

Размер:

  • Жим на трицепс лежа: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Поочередные сгибания рук с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторений

Ударная нагрузка:

Суперсет:

  • Отжимания на грифе вниз: 3 подхода по 12 повторений
  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 12 повторений

Помните, что между выполнением этих упражнений нет отдыха, только отдых после завершения последовательности суперсета.Также удерживайте сокращение каждого упражнения на 2-3 секунды на каждом повторении.

Щелкните здесь, чтобы увидеть распечатанный журнал о Дне оружия.

Заключение

Я сказал это однажды и повторю еще раз, 3-S Training предназначен только для опытных лифтеров, и даже тогда я обещаю, что вы почувствуете общую усталость в первые пару недель, но если вы будете придерживаться правильной диеты и программы приема добавок. вы будете на правильном пути к тому, чтобы выявить свои слабые места и набрать килограммы сухой массы на свое тело.

тренировок и советов для лучшего нового тела!

Подростковый спорт становится все более конкурентоспособным во всем мире. Профессионализм в спорте поставил перед менее образованным студентом цель, к которой он или она может стремиться, чтобы сделать прибыльную карьеру.

Тем не менее, в США все подростки-спортсмены становятся все более конкурентоспособными, поскольку университеты и колледжи предоставляют лучшим спортсменам стипендии для обучения, что, как мы все знаем, может быть разницей между получением образования и получением образования.Однако в Европе все по-другому, поскольку образование третьего уровня является бесплатным для всех граждан ЕС.

Чтобы получить конкурентное преимущество над своим другом-спортсменом, вы должны больше тренироваться, лучше питаться и отдыхать более эффективно, чем ваши конкуренты. В подростковом возрасте ваше тело все еще растет и может быстро адаптироваться к изменениям, которые происходят с наступлением половой зрелости. Эти изменения происходят с разной скоростью от одного человека к другому.

Чтобы сохранить или даже получить это конкурентное преимущество, нет лучшего времени, чем подростковый возраст, чтобы начать хорошую программу силовых тренировок.Именно в подростковом возрасте большинство спортсменов решают впервые взять в руки гантели. Принятие решения начать программу силовых тренировок - это первый шаг к спортивному успеху; выбор правильного типа обучения - следующий.

В течение многих лет я наблюдал, как молодые спортсмены приходят в спортзал и выполняют упражнения программы тренировок, которые они видели в журнале или слышали от друга, который слышал это от друга, который получил это от своего двоюродного брата, дважды удаленного, чья Брат, бывший парень матери сестры подарил их, и он знал парня, который однажды участвовал в соревнованиях по бодибилдингу.

Чтобы добиться максимальной эффективности программы силовых тренировок, проанализируйте выбранный вид спорта, решите, какие компоненты физической подготовки необходимы, а затем определите свой подход к силовым тренировкам.

Итак, давайте взглянем на некоторые из крупных университетских видов спорта в США: футбол, баскетбол, бейсбол, лакросс и многие другие. Большинство этих игр требуют скорости, ловкости, силы и выносливости, и все это улучшится с помощью хорошо разработанной программы силовых тренировок.

Итак, чтобы максимально эффективно провести время в тренажерном зале, сделать тренировки максимально эффективными, выбирайте комплексные упражнения. Сложные упражнения - это те упражнения, которые требуют более одного движения суставов.

Эти упражнения включают в себя приседания, жим лежа, становую тягу, тяги, силовые чистки, рывки и т. Д. По совпадению, большинство этих упражнений являются основой любой силовой и кондиционной программы, независимо от вида спорта.

Ваша программа силовых тренировок должна выполняться 3 дня в неделю, в идеале в те дни, которые не мешают ни вашему основному виду спорта, ни вашей академической учебе.Ниже я изложил идеальный план силовых тренировок, который может хорошо вписаться в любой вид спорта.

Программа силовых тренировок

День 1
  • Power Cleans: 4 подхода по 6-8 повторений
  • Жим лежа: 4 подхода по 8-10 повторений
  • Сгибания рук со штангой: 4 подхода по 8-10 повторений
  • Сгибания рук с гантелями: 4 подхода по 8-10 повторений
День 2
  • Подтягивания в высоту: 4 подхода по 6-8 повторений
  • Приседания: 4 подхода по 8-10 повторений
  • Становая тяга: 4 подхода по 6-8 повторений
День 3
  • Рывок: 4 подхода по 6-8 повторений
  • Военный жим: 4 подхода по 6-8 повторений
  • Отжимания на трицепс: 4 подхода по 8-10 повторений
  • Skullcrushers: 4 подхода по 8-10 повторений

Выбор веса

Чтобы выбрать отягощения для каждого упражнения, помните, что ваш 1ПМ (1 повторение макс.) Составляет 100%.2 повторения = 97,5% 3 повторения = 95% и так далее.

Однако выполнение 1ПМ, когда вы новичок в силовых тренировках, может быть довольно опасным, я рекомендую вам измерять вес по тому, сколько усилий требуется для выполнения требуемого диапазона повторений.

Если вы нацелены на 6 повторений и легко можете сделать 6, а может быть, и еще несколько, то вес слишком мал. В качестве альтернативы, если вы стремитесь к 6 повторениям и терпите неудачу после 4-го, вес слишком велик. Я также рекомендую использовать тренажер для изучения техник, эти сложные движения могут привести к травмам, если их выполнять неправильно, а это никому не нужно.

Вы заметите, что я также включил некоторые упражнения для развития рук, некоторые любят называть это пляжными весами, другие называют это выполнением небольшой работы для женщин.

Не поймите меня неправильно, произвести впечатление на женщин прекрасным телосложением - это хорошо, но эти упражнения на самом деле имеют цель в общей общей схеме вещей, они так называемые вспомогательные упражнения, заставляющие бицепсы и трицепс сильнее позволит вам лучше стабилизировать вес при выполнении большинства упражнений и, следовательно, минимизировать риск травм, а также максимизировать ваши успехи.

Заключение

Итак, теперь, когда вы вооружены инструментами, пришло время стать лучшим университетским спортсменом, которым вы можете быть, есть университетское приложение с вашим именем на нем! Усердно тренируйтесь, мой молодой ученик, и да пребудет с вами сила.

Hard Body Training для женщин

  • СТАТЬИ
    • Самые популярные
    • Обучение
    • Тренировки
    • Диета и потеря жира
    • Дополнения
    • Мощные слова
    • Мнение
    • Жилая
    • Что нам нравится
  • ФОРУМЫ
    • Последние сообщения
    • Журналы тренировок
    • Добавки и питание
    • Тренинг Кристиана Тибодо
    • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
    • Эллингтон Дарден Коучинг
    • Больше, сильнее, стройнее
    • Бодибилдинг
    • Пауэрлифтинг
    • Фигурка спортсменов
    • Сильные женщины
    • Спортсмен старше 35 лет
    • Начинающие
    • Combat
    • Кондиционирование
    • Олимпийская атлетика
    • Силач
    • Травмы и реабилитация
    • Не по теме / Получить жизнь
    • Политика и мировые проблемы
    • Оцените мои фотографии телосложения
    • T Замена
    • Фарма
  • Блоги
    • Крис Шугарт
    • Кристиан Тибодо
    • Дани Шугарт
  • Видео
  • БИОТЕСТ МАГАЗИН
МЕНЮ
  • Дом
  • Статьи
  • Форумы
  • Блоги
  • Видео
  • Магазин Биотест
  • Войти
  • Зарегистрироваться

10-недельная программа трансформации

Кристиан Тибодо | 18.08.14

программа силовых тренировок | Эрик Кресси

Это короткая неделя на фронте содержания, так как я опубликовал рекомендованное чтение на прошлой неделе с опозданием на несколько дней.Тем не менее, мы все еще продолжаем работать!

Эксцентрическая перегрузка с тренировкой и реабилитацией маховика - Это потрясающая статья от силовой пары, Дженнифер Райнер-Марчелло и Брэндона Марчелло. Мы все больше и больше используем Версапуллей в наших тренировках, и теперь мы углубляемся в некоторые механизмы, которые делают его таким замечательным.

Брайан Сент-Пьер об основах высокоэффективного питания - Брайан был другом, сотрудником и надежным источником более десяти лет - и такие подкасты, как этот, показывают, почему это так.Он предоставляет отличный контент.

11 способов сделать упражнения сложнее - Ранее на этой неделе в социальных сетях я поделился этой моей старой статьей из T-Nation. Это набор важных программных прогрессий и регрессий, которые должен понимать каждый, кто пишет программы силовых тренировок.

Лучший твит недели

«Корректирующее упражнение» - это немного мусорный термин. Практически любое упражнение может быть корректирующим, если оно происходит после того, как оценка подтверждает, что его можно тренировать и загружать надлежащим образом - и в достаточном объеме - для создания адаптации.

- Эрик Кресси (@EricCressey) 16 декабря 2017 г.

Лучшая публикация недели в Instagram

Подпишитесь сегодня на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей и получите серию видео из четырех частей о том, как делать становую тягу!

Подробнее

В связи с завершением 2015 года я использую эту последнюю неделю года, чтобы направить вас к наиболее популярному контенту за последние 12 месяцев на EricCressey.com, так как эта «серия» была довольно популярна в последние несколько лет. Сегодня мы начнем с самого популярного артикула l es года; согласно статистике моего хостинга, это те объекты, которые получили больше всего трафика.

1. 12 вопросов, которые следует задать перед включением упражнения в вашу тренировочную программу - Я составил черновик этой статьи, чтобы обрисовать все, что происходит в моем мозгу, когда я пишу программу силы и кондиционирования.

2. 10 Важные примечания по оценкам - Я твердо верю в важность оценок в фитнес-индустрии, но очень важно убедиться, что эти оценки выполняются правильно и соответствуют рассматриваемой популяции.Вот десять мыслей по этому поводу.

3. Как построить аэробную базу с помощью схем мобильности - Я опубликовал эту статью несколько недель назад, и она уже получила достаточно трафика, чтобы опередить популярные сообщения, опубликованные намного раньше в этом году. Достаточно сказать, что люди были в восторге от того факта, что вы можете улучшить качество движений, одновременно улучшая физическую форму.

4. Мертвы индивидуальные тренировки? - Несмотря на то, что фитнес-индустрия уделяет особое внимание получастным тренировкам, я по-прежнему большой поклонник индивидуальных тренировок - и я думаю, что каждый профессионал в области фитнеса должен владеть им.

5. 5 способов выделить себя в качестве личного тренера - это то, что необходимо прочитать начинающим фитнес-профессионалам в толпе.

Я скоро вернусь с еще одной функцией "Лучшее за 2015 год". Далее - лучшие видео года!

Подпишитесь сегодня на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей и получите серию видео из четырех частей о том, как выполнять становую тягу!

Подробнее

В Cressey Sports Performance, когда мы тренируем нового сотрудника для написания силовых и кондиционных программ, я всегда сильно подчеркиваю следующий момент:

[bctt tweet = "Хотите включить упражнение в программу? Вы должны уметь быстро и легко обосновать его включение."]

Без сомнения, выбор упражнений - одна из наиболее важных переменных программирования, которую необходимо учитывать. С этой целью существует множество способов определить, входит ли упражнение в программу силовых тренировок (или нет), и каждое оправдание начинается с вопроса. Вот десять вопросов, которые помогут сдвинуть дело с мертвой точки:

1. Может ли он быть достаточно загруженным или позволяет добиться тренировочного эффекта с меньшей нагрузкой?

Если кто-то хочет чисто набрать мышечную массу, то боковая тяга на мосту, вероятно, не лучший выбор, поскольку она не дает спортсменам значительных нагрузок:

И наоборот, если у кого-то расшатанное предплечье и ему нужно найти способ поддерживать тренировочный эффект верхней части тела с меньшими требованиями к захвату, тяга на боковом мосту может быть отличным вариантом.

2. Предлагает ли он функциональный перенос на жизнь человека или спорт?

Становая тяга на этом фронте легко продать. Он обучает людей иметь прочный шарнир для бедер, который они будут использовать независимо от того, поднимают ли они ребенка с земли или прыгают, чтобы ухватиться за отскок. И наоборот, жонглирование гантелями, когда вы стоите на одной ноге на неустойчивой поверхности, не принесет вам большого (если вообще есть) переноса в реальном мире. Не тратьте драгоценное время тренировки на непродуктивные упражнения.

3. Способен ли человек выполнять движения?

Этот вопрос касается как остеокинематики (грубые движения - сгибание, разгибание и т. Д. - костей в суставах), так и артрокинематики (тонкие движения - перекатывание, раскачивание, скольжение и т. Д. - костей в суставных поверхностях). В качестве примеров:

а. Человек с бедренно-ацетабулярным ударом (костный блок) в бедре, возможно, не сможет принять положение для глубокого приседания. Это будет ограничением остеокинематической передней части (ограниченное сгибание бедра и, вероятно, внутреннее вращение).

г. Человек с плохим контролем вращательной манжеты может быть не в состоянии ограничить переднее скольжение головки плечевой кости во время броска с внешней ротацией на стену. Это будет ограничением на артрокинематическом фронте (даже если сверло может хорошо выглядеть невооруженным глазом).

4. Будет ли у человека достаточно оборудования для этого?

Я всегда с удовольствием смотрю на консервированные, массово продаваемые программы, которые включают в себя такие вещи, как планка для безопасного приседания, цепи и сани.В большинстве коммерческих залов этих вещей нет; черт возьми, во многих спортзалах нет даже гирь или мячей. Изучение доступа к оборудованию заранее, если вы пишете программу для кого-то, кто не в «вашем спортзале», является важным шагом, позволяющим сэкономить время и нервы.

Что интересно, у меня было много положительных отзывов о разделе «Модификации упражнений» The High Performance Handbook . По сути, это помогает людям модифицировать программу для работы с ограничениями своего оборудования.Универсальность очень важна для любителей спортзала!

5. Достаточно ли времени под напряжением для достижения положительных результатов в области гипертрофии (наращивания мышечной массы)?

Если вы хотите нарастить у кого-то мышечную массу, вам нужно некоторое время под напряжением. По этой причине такое упражнение, как вращательная тяга, будет худшим вариантом тренировки для гипертрофии, даже если оно отлично подходит для тренировки силы у атлетов.

6.Требуется много настроек?

Если человеку, выполняющему программу, не хватает времени, упражнения, требующие значительного времени на подготовку, обычно лучше не включать в программу.

7. Соответствует ли это положению отдельного человека в континууме регрессии и прогрессии?

Если кто-то не может даже приседать параллельно с весом тела без значительной компенсации, то программирование приседаний на спине, вероятно, не лучшая идея.

И наоборот, если кто-то является элитным атлетом-олимпийцем с отличным приседанием - как с точки зрения схемы, так и с точки зрения нагрузки - то совет ему сделать три подхода по восемь приседаний с кубком, вероятно, не принесет большой пользы.

8. Дает ли тренировочный эффект, не вызывая при этом значительной болезненности?

Иногда мы хотим избежать болезненных ощущений. Прекрасный пример - сезонное программирование для спортсменов, где мы могли бы избегать упражнений со значительным эксцентрическим компонентом, вместо этого программировать такие вещи, как подъемы вверх, становая тяга с пола и толкание / волочение саней. В другое время года может быть нормально иметь болезненные ощущения после упражнений, поэтому наш бассейн для упражнений значительно расширяется.

9. Повышает ли он «хорошую жесткость» или снижает «плохую жесткость»?

Как известно, качественное движение - это баланс мобильности и устойчивости. Вам нужен диапазон движений, но стабильность в пределах этого диапазона движений. Точно так же вам нужна некоторая жесткость, но не настолько, чтобы не допускать плавных движений. Каждое упражнение должно каким-то образом помочь вам найти этот «баланс». Например, посмотрите на обратный кранч, который создает «хорошую» жесткость в переднем ядре (особенно в наружных косых мышцах) при одновременном снижении жесткости в широчайших и поясничных выпрямителях.

10. Позволит ли это человеку тренироваться вокруг травмы?

Признаюсь: есть упражнения, которые я почти никогда не использую, если только у нас нет спортсмена, который стоит на костылях, в перевязи или имеет какой-то другой тип травмы. Когда кто-то ранен и хочет сохранить тренировочный эффект, не усугубляя травму, вам нужно проявить изобретательность.

11. Можно ли использовать его для тренировки мощности?

Приседания, становая тяга, жимы лежа и жимы над головой - все это упражнения, которые можно использовать для тренировки силы.И наоборот, удачи, пытаясь превратить подтягивание в силовое упражнение, не повредив плечо или локоть. Удар набивным мячом над головой был бы гораздо лучшим вариантом для выполнения сложной задачи по быстрому разгибанию плеча.

12. Любит или ненавидит это человек?

Некоторым людям нравятся определенные упражнения, потому что они хорошо их выполняют. В большинстве случаев, чтобы добиться долгосрочного прогресса, им нужно эмоционально немного отделиться от этих упражнений, чтобы они могли посвятить дополнительные усилия и тренировочный объем, чтобы выявить свои слабые стороны.

И наоборот, для новичков, которые не до конца «увлечены» поднятием тяжестей, можно использовать любимое упражнение, чтобы помочь донести мысль. Я не могу сказать вам, сколько женщин у нас было за эти годы, которые любили тягу со штангой или сумо в первые месяцы тренировок - и они действительно просят об этом в своих новых программах. Если видение определенного упражнения в программе вдохновляет нового клиента приложить дополнительные усилия и оставаться приверженным, я полностью за то, чтобы пойти им навстречу, включив его.

Заключение

Это, конечно, не исчерпывающий список соображений, которые необходимо учитывать при выборе упражнений, но это хорошее место для начала. В разделе комментариев ниже я хотел бы услышать ваши мысли о других вещах, которые вы принимаете во внимание.

Подпишитесь сегодня на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей и получите серию видео из четырех частей о том, как выполнять становую тягу!

Подробнее

Доброе утро, банда.Я надеюсь, что вы все хорошо провели выходные. Мы собираемся начать неделю с некоторых рекомендаций по силовой и физической подготовке из сети:

Урегулирование большого спора о зерне - Мой хороший друг и бывший тренер Cressey Sports Performance Брайан Сен-Пьер проделал фантастическую работу с этим обзором для Precision Nutrition.

Не пора ли обратить наше внимание на центральные механизмы стратегий восстановления после нагрузки и повышения производительности? - Это насыщенная наукой, но выдающаяся статья, недавно опубликованная в журнале Frontiers in Physiology .Это потребуется для чтения (и обсуждения) для предстоящей работы на нашем предприятии.

Хотите стать сильнее? Прекратите менять учебные программы каждую неделю. - Как следует из названия, эта моя старая статья умоляет читателей оставаться на программах достаточно долго, чтобы реально оценить, работают ли они.

Подпишитесь сегодня на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей и получите серию видео из четырех частей о том, как выполнять становую тягу!

Подробнее

Сегодняшний гостевой пост - первый в новой серии - поступил от Грега Робинса .

Прошло много времени, и ох, как я скучал по электронным страницам EricCressey.com. Быстрые и легкие способы чувствовать и двигаться лучше был забавным, но после 50+ выпусков мне понадобилось что-то новое.

Чтобы воспользоваться идеей быстрых, полезных, интеллектуальных советов, я решил создать новый, свежий вид. На этот раз я решил поговорить с энтузиастами силовых тренировок. Короче говоря, этот новый сериал будет посвящен тем из толпы, кто больше всего озабочен тем, чтобы стать сильнее.

Моя цель - сохранить эту простую в применении и простую стратегию, которая поможет вам стать сильнее. Каждую неделю я буду разбивать на четыре категории, или «столпы успеха» в тренажерном зале. Это образ мышления, планирование / программирование, питание / восстановление и техника (с помощью короткого обучающего видео или фотографий).

Учитывая, что это первая часть, я подумал, что мы начнем с ВЗРЫВА, поэтому здесь по две в каждой категории.

1. Образ мышления: успех в силовых тренировках требует жертв.

Мне посчастливилось достичь многих из моих собственных целей, но также проводить время с другими людьми, добившимися огромного успеха в избранных ими начинаниях. В список входят генеральные директора, профессиональные спортсмены, предприниматели, силовые атлеты элитного уровня, спортсмены по телосложению, награжденные военные лидеры и множество других «успешных» людей. У этих людей есть множество общих черт, но я хочу сосредоточить внимание на огромном количестве жертв, которые эти люди приносят для достижения своих целей.

Откровенно говоря, никто из нас не достигнет желаемых показателей силы, тела, которое мы хотим, или жизни, которую мы хотим, без жертв. В то время как некоторым может быть предоставлена ​​помощь, никто, кто действительно достигает достойного восхищения уровня успеха, не получает подарков (спасибо моей девушке за то, что она познакомила меня с аналогией раздачи и раздачи).

Если вы хотите сделать что-то необычное, вы будете ежедневно приносить жертвы, которые отделяют вас от большинства людей.Если бы то, чего вы хотели достичь, можно было выполнить, просто двигаясь, появляясь и следуя за массами, это не считалось бы выдающимся. Полагаю, это здравый смысл, но давайте посмотрим правде в глаза: здравый смысл уже не так распространен.

Настоящий совет здесь состоит в том, что нужно знать, почему они приносят жертвы. Почему вы предпочитаете ложиться спать, а не смотреть ночную игру? Почему вы выбираете одно пиво вместо семи? Почему вы уходите раньше, чтобы успеть купить продукты до закрытия магазина? Как это часто говорят, почему? Если вы потеряете это место, жертвы превратятся в утомительную работу, ваши цели станут вашим хозяином, а ваша жизнь станет рабством, причиненным самому себе.Вместо этого выберите, чтобы сосредоточиться на цели.

2. Мышление: эгоизм - довольно мрачное, но необходимое качество неизменно сильного.

Есть несколько более темных истин для достижения необычных высот. Об одном из них я довольно часто размышляю в своей голове. Истина в том, что для того, чтобы очень хорошо заботиться о себе, требуется определенная степень эгоизма. Чтобы постоянно прогрессировать, нужно постоянно находить способы улучшить то, что они уже делают.Что касается силовых тренировок, нужно продолжать тренироваться на более высоком уровне в некоторой степени. Это также означает, что они должны восстанавливаться на более высоком уровне. Обучение на более высоком уровне может означать, что необходимо уделять больше внимания тренировочным занятиям, в том числе тратить деньги на оборудование или тренировки, путешествовать дальше, оставаться дольше и так далее.

С точки зрения выздоровления, это определенно означает поиск способов уменьшения внешних факторов стресса, улучшения сна и набора мер питания.В различных ситуациях, без должного внимания к тому, чего ВЫ хотите, вышеупомянутые вещи будут происходить недостаточно часто.

Как часто мы советуем людям с плохим здоровьем больше заботиться о себе, чаще ставить себя и свои потребности на первое место? На гораздо меньшем уровне мы признаем, что здоровье и жизненная сила, которых мы хотим, чтобы они достигли, потребуют некоторого эгоизма. Было бы неправильно думать, что если бы кто-то хотел достичь более высокого, чем обычно, уровня здоровья и работоспособности, для этого не потребовалось бы большего эгоизма ... потому что это так.Это более мрачная правда, но вы можете научиться общаться и помогать другим понять, чтобы не показаться, что они просто вовлечены в себя.

3. Планирование и программирование: регулирование на лету.

Многие информированные посетители спортзалов научились следовать программам, использовать технологии для контроля готовности и просто находить все возможные способы «оптимизировать» тренировочный процесс. Я должен сказать, что из всех сильнейших людей, с которыми я когда-либо был, наблюдал, читал, уважал, похоже, никто не полагается на указанные меры.

Вместо этого они понимают основные принципы обучения. Когда вы поймете основы хорошо - очень хорошо - вы сможете видеть лес сквозь деревья. Когда вы видите общую картину, регулировать тренировки на лету не так уж сложно.

Вот хорошее место для начала:

Вам нужно сделать больше, чем в прошлый раз. В любом случае, это основная предпосылка. При этом можно составить план, глядя на прошлые тренировки и улучшая их.В какой-то момент нельзя постоянно добавлять вес к грифу одним и тем же способом. Таким образом, обучение будет основываться на двух видах занятий. Первый ориентирован на вес штанги. Второй - либо скорость перемещения веса, либо количество перемещений веса.

В любом плане будут моменты, когда дела пойдут не так, как планировалось. В таком случае просто помните, какова цель обучения. Если целью было переместить определенный груз, а вы не можете сделать это за запланированный объем, перемещайте его реже в этот день.Если цель заключалась в том, чтобы перемещать его быстро, а он медленный, приспособьтесь к весу, с которым вы можете двигаться быстро. Если целью было переместить его определенное количество раз, опустите груз и переместите его необходимое количество раз.

4. Планирование и программирование: односторонняя устойчивость не ограничивается упражнениями на одной ноге.

Упражнения на одну ногу отлично подходят, если вы хотите стать сильнее в упражнениях на одну ногу или имеете некоторые ограничения, которые мешают вам выполнять двусторонние упражнения. Зачем кому-то быть сильным в упражнениях на одну ногу? Практически по всем возможным причинам, если только их главная цель не состоит в том, чтобы быть очень хорошими в двунаправленных упражнениях! Проще говоря, этим упражнениям нужно уделять слишком много внимания и энергии, чтобы они стали настолько сильными, что в противном случае можно было бы потратить на улучшение двух ног, если это ваша цель.

Стабильность на одной ноге, которую я хочу отличить от силы на одной ноге, - это то, чем должен обладать каждый. В конце концов, мы все время действуем в позициях с раздельной стойкой, на коленях и на одной ноге.

Вам не нужно делать выпады, сплит-приседания, подъемы на ноги и так далее, чтобы достичь приемлемого уровня устойчивости на одной ноге. Это хорошие новости для любителей приседаний и становой тяги. Вам нужно поддерживать хороший уровень односторонней устойчивости, поэтому вместо этого просто сосредоточьтесь на дополнительных упражнениях, которые проверяют устойчивость одной ноги.Примеры включают в себя жимы, отбивные и подъемы с опорой на колени и с раздельной стойкой для начала.

Другие идеи включают варианты переноски и даже простые вещи, такие как спринт на низком уровне и - осмелюсь сказать - больше ходьба!

5. Питание: есть углеводы.

К моему собственному ущербу, я провел большую часть своей подъемной карьеры, все еще привязанный к низкоуглеводной поездке. Это было действительно большой ошибкой. Я сначала увидел большие изменения в телосложении, когда принял подход с низким содержанием углеводов, и поэтому я обращался к нему все время.Однако правда в том, что я действительно перестал есть слишком много переработанного дерьма и вообще перестал есть.

Углеводы - это топливо, которое нужно вашему организму для создания мощной машины. Проще говоря, топливо должно соответствовать вашему спросу. Если ваша цель - стать больше, сильнее и быстрее, не обменивайте овсянку на кофе с маслом.

Тем не менее, если ваши тренировки спорадические и скучные, а ваша жизнь за пределами тренажерного зала в основном малоподвижна, то обязательно следите за углеводами.Если вы тренируетесь 4+ дней в неделю и пытаетесь постепенно выйти за пределы того, что вы можете делать, ешьте больше углеводов.

6. Питание: купите рисоварку.

Чтобы продолжить мое последнее замечание, я предпочитаю, чтобы мои источники углеводов были как можно более «реальными». Я не буду лгать, мне нравится хорошая миска хлопьев, а кукурузный хлеб - это то, чем я могу легко жить. Большую часть времени я придерживаюсь пяти основных источников углеводов, и хотя в конце концов я раскрою их все, первым из них является жасминовый рис.Он вкуснее, легче переваривается и имеет лучшую консистенцию, чем любой другой рис, который я пробовал. Я легко выпиваю от 8 до 10 чашек (сухая мера) за неделю. Это означает намного больше приготовленного. И, кстати, я бы не был так взволнован рисом, если бы у меня не было рисоварки.

Этот простой гаджет обойдется вам от 15 до 30 долларов и того стоит. Просто добавьте одну часть риса к двум частям воды, нажмите кнопку и приготовьте остальную пищу за 10 минут, которые потребуются для приготовления.Если для вас это слишком сложно, то для вас как шеф-повара нет никакой надежды. Если вы из тех, кто изо всех сил пытается прибавить в размерах, сделайте рисоварку таким же рутинным делом, как приготовление кофе каждое утро. Готов поспорить, на одну-две чашки риса к вашему обычному потреблению вы вернетесь в правильном направлении.

7. Техника выполнения: подмышки держать над перекладиной.

8. Техника: понимать разницу между движениями сгибания / разгибания и моментами сгибания / разгибания.

Кроме того, если вам нужно руководство по программированию, чтобы определить приоритетность приседаний, жима лежа или становой тяги, ознакомьтесь с нашим совместным ресурсом The Specialization Success Guide .

Подпишитесь сегодня на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей и получите серию видео из четырех частей о том, как выполнять становую тягу!

Подробнее

Я большой поклонник включения различных вариантов жима мин в программы силовых тренировок.Эти потрясающие упражнения отлично подходят для развития вращения лопатки вверх, устойчивости корпуса, силы верхней части тела, подвижности грудной клетки и многого другого. К сожалению, люди обычно не справляются с техникой жима мин, поэтому я хотел использовать сегодняшнее видео, чтобы рассказать, как мы тренируем эти упражнения.

В моем новом ресурсе Sturdy Shoulder Solutions я уделяю значительное внимание прессингу мин и его влиянию на контроль над лопаткой. Вы можете узнать больше на www.SturdyShoulders.com .

Подпишитесь сегодня на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей и получите серию видео из четырех частей о том, как выполнять становую тягу!

Подробнее

Сегодня я собираюсь начать новую серию о распространенных мифах из мира бейсбола. Я буду заниматься одним из них каждый месяц. В этой первой части мы немного повеселимся с этой цитатой, которую я слышу слишком часто:

«Ребята слишком много работают в межсезонье,
и все эти силовые тренировки приводят к травмам."

Я слышал это бормотание сотни раз, но эта цитата Лу Пиниеллы в NY Times в 2013 году выделяется для меня:

«Сезон сейчас такой длинный и такой напряженный, что вам нужно дать отдых вашему телу в течение двух-трех месяцев после его окончания», - сказал Суит Лу. «Но сегодня у всех этих игроков есть свои личные тренеры, они тренируются всю зиму и набирают больше мышц. Когда я играл, у нас не было тренажерного зала или силового тренера, и все ехали на автобусе команды до стадиона.Мы никогда не слышали о косой. Теперь ребята выходят сами по себе, за пять или шесть часов до игры, подходят прямо к клеткам и делают сотни качелей в день. Это переборщить. Тело не выдерживает. Если вы спросите меня, отсюда и все эти косые травмы.

Я собираюсь ответить на это в виде пули, так как я думаю, что здесь много драгоценных камней:

1. Вы будете удивлены, узнав, что я частично согласен с Пиниеллой в нескольких различных аспектах.Во-первых, сезон абсурдно длинный. Ребята могут сыграть 200 игр за 230 дней - с большим количеством путешествий - и это делает невероятно трудным поддерживать силу, качество тканей и подвижность. Интересно, однако, что в начале сезона происходит гораздо больше травм, чем в конце. Это заставляет задуматься, появляются ли какие-то парни неподготовленными, а затем извлекают выгоду из приверженности, которую обеспечивает командная среда.

Во-вторых, не говоря уже о ленивых парнях в межсезонье, есть много игроков, которые делают абсолютно идиотские вещи своими тренировками.Совсем недавно, несколько лет назад, несколько команд все еще рекомендовали P90X игрокам MLB для межсезонья. Я не выдумываю. Как мы можем сказать, что силовые тренировки - это проблема, если большинство организаций еще даже не сделали их приоритетом?

В-третьих, парни становятся больше и сильнее. - это , ведущие к травмам ... но косвенным образом. Видите ли, средний вес тела в Высшей лиге бейсбола увеличился на 12% с 1990 по 2010 год ; этот период времени соответствует росту популярности силовых тренировок.С ростом также сильно выросла средняя скорость фастбола - особенно за последние 6-7 лет. И вышеупомянутое исследование веса тела также показало, что лидеры нападения с большей вероятностью были тяжелее, чем их «нормальные» коллеги из MLB. Очевидно, что эра стероидов сыграла в этом роль, но идея не меняется: становление сильнее увеличивает вероятность успеха - даже если это означает, что вы играете с огнем в отношении травм. Быстрее махи, тяжелее бросать и быстрее бегать увеличивают вероятность получения травмы - независимо от того, тренировались ли вы в первую очередь, чтобы добраться до этой точки.

Альтернатива, к сожалению, - бросить 88 миль в час или иметь низкую скорость летучей мыши - ни то, ни другое не поможет вам соревноваться в современной игре. На самом высоком уровне спорт всегда будет балансировать между высокими результатами и риском травм. К этому моменту я бы также субъективно заметил, что большинство парней, получивших травмы этой весной, не были массивными парнями; Я бы сказал, что на самом деле они не были такими сильными или тяжелыми .

2. Что касается комментария о 2-3-месячных перерывах в конце сезона, нужно действительно посчитать, чтобы понять, насколько это было бы глупо.Сезон высшей лиги для большинства команд заканчивается в начале октября, а команды плей-офф будут играть весь октябрь. Если игрок вылетает весь октябрь, ноябрь и декабрь, он ничего не сделает до 1 января. Если он выйдет в плей-офф, он ничего не сделает до (потенциально) 1 февраля. Если игроки сообщат об этом в середине февраля. , что дало бы им 2-6 недель на подготовку.

Если вы думаете, что этого достаточно, удачи в борьбе с вниманием СМИ, которое приходит, когда множество игроков находится в списке инвалидов, а скорости всех питчеров в фастболе падают.

Еще я бы спросила: полезно ли вообще кому-нибудь отказаться от упражнений на 2-3 месяца? Давайте просто сделаем их ожирением в надежде сократить наших косых деформаций!

3. Я думаю, важно понимать, что не все упражнения одинаковы. Проблемы обычно возникают из-за неправильной техники, неправильного выбора упражнений, чрезмерной нагрузки или ряда других распространенных ошибок. Если один спортсмен обжегся на чашке кофе из-за того, что не позаботился о том, как он приготовил или выпил его, вы очерняете кофе для всей команды? Конечно, нет! Итак, зачем очернять силовые тренировки, потому что есть некоторые идиоты, применяющие их неправильно?

Идя дальше, подъем тяжестей иногда «вытесняет» другие важные компоненты успешной программы тренировок, потому что подъем тяжелых предметов «сексуальнее» для многих спортсменов.Вы просто не можете подняться без других ключевых стратегий физической подготовки; он должен их дополнять.

4. Исходя из последнего пункта, во многих случаях подъем может стать проблемой, потому что он «укореняет» низкое качество движения. Как часто говорил Грей Кук: «Вы не можете поставить фитнес выше дисфункции».

Ключевое слово здесь - «фитнес». Многие вещи - не только подъемные - могут довести эти проблемы до предела. Броски, махи и спринт тоже могут довести недостатки движения до болезненного порога.Однако, в отличие от силовых тренировок, эти подходы не могут быть использованы для решения фундаментальной проблемы, даже если они реализованы идеально.

[bctt tweet = "Общие тренировки могут исправить двигательную дисфункцию, тогда как специальные тренировки обычно ее усугубляют."]

5. Наиболее очевидно, что если подъем был действительно проблемой только , разве мы не увидели бы намного больше ребят, получающих травмы во время подъема? По правде говоря, уровень травм при участии в силовых тренировках очень низок - даже при плохих программах.

Объединив все эти моменты, правда состоит в том, что травмы всегда были, есть и будут многофакторными. Если не считать травмирующих случаев, таких как удар мячом или забивание мяча ногой, все это то, что строилось за дни, недели, месяцы или годы. Слишком много разных переменных, которые постоянно менялись за последние несколько десятилетий, чтобы точно определить, что вызывает травмы, поэтому недальновидно делать силовые тренировки козлом отпущения, особенно когда мы знаем, какое значение они имеют для повышения производительности, снижения травм. риск и облегчение реабилитации после травм.

Уничтожение бейсбольной догмы - одна из причин, по которой мы ввели нашу программу наставничества по бейсболу Cressey Sports Performance Elite; мы хотим научить тренеров по бейсболу, специалистов по силовой и физической подготовке, а также специалистов по реабилитации узнать больше о том, как лучше всего подготовить игроков к удовлетворению уникальных требований, связанных с бейсболом. Наш следующий курс обучения верхним конечностям будет 18-20 декабря 2016 г .; чтобы узнать больше, нажмите здесь .


Подпишитесь сегодня на нашу БЕСПЛАТНУЮ информационную рассылку по бейсболу и получите мгновенный доступ к 47-минутной презентации Эрика Кресси об индивидуальном подходе к управлению атлетами с надписями!

Подробнее

Сегодняшний гостевой пост от Брета Контрераса, автора недавно выпущенного 2x4: Maximum_Strength.

Многие силовые тренеры, персональные тренеры и силовые атлеты утверждают, что приседания - лучшее упражнение для развития ягодичных мышц. В последнее время на сцене появился толчок от бедра, и его репутация создателя впечатляющих задников приобрела популярность.

В настоящее время нет опубликованных исследований, посвященных гипертрофическому эффекту ягодичных мышц приседаний или толчков бедрами, но, по некоторым данным, мы знаем об их потенциале наращивания ягодиц.Хотя сейчас никто не может сказать наверняка, что лучше всего для роста ягодиц между приседанием и толчком бедра, я надеюсь, что к концу этой статьи вы убедитесь, что оба упражнения следует использовать для оптимального развития ягодиц.

Гипертрофия науки

По словам исследователя гипертрофии Брэда Шенфельда, есть три основных механизма роста мышц. Самым важным механизмом оказывается механическое напряжение.Вторым по значимости является метаболический стресс. Наконец, у нас есть повреждение мышц, которое, по-видимому, имеет немного меньшее значение. В настоящее время мы не знаем наверняка, как оптимизировать эти три стимула в наших программах, чтобы максимизировать рост мышц. На мой взгляд, пока не будет известно больше, мы должны сделать все возможное, чтобы поразить каждую базу в нашей тренировке. Поэтому мы хотим выполнять упражнения, которые создают наибольшее напряжение в ягодицах, вызывают наибольший метаболический стресс в ягодицах и вызывают разумное количество повреждений в ягодицах.Как приседания и толчки бедрами влияют на три механизма роста мышц?

Давайте подробно рассмотрим, что происходит биомеханически и физиологически в ягодицах, когда мы приседаем и толкаем бедра.

Биомеханика ягодиц во время приседаний

Допустим, у вас есть нагрузка на гриф примерно до 80% от вашего максимума в одном повторении (1ПМ). Вы устанавливаете и снимаете штангу со стойки. Верхние ягодицы помогают стабилизировать таз, когда вы идете со штангой назад.Как только вы встанете, ягодичные мышцы успокоятся. Теперь вы начинаете спуск. Активация ягодиц во время эксцентрической фазы очень низкая - около 20-30% от максимального произвольного сокращения (MVC). В нижней позиции, точка, в которой все думают, что это так здорово для активации ягодиц, - это место, где ягодицы фактически достигают своей самой низкой активности во время повторения - около 10-20% от MVC. Я понимаю, что об этом не упоминалось ни в одном журнале. Это то, что я заметил за последний год у последних пятнадцати человек, которых я тестировал с помощью ЭМГ.Это очень опытные сквоттеры, в том числе несколько рекордсменов штата Аризона в приседаниях.

А теперь, прежде чем называть меня сумасшедшим, пожалуйста, обратите внимание на то, что подобное явление наблюдается в выпрямляющих позвоночниках, когда они растягиваются под нагрузкой; это было сочтено феноменом релаксации поясничного сгибания . По мере того как ягодицы растягиваются, их активация снижается. Это может быть связано с пассивно-упругой силой, которую они производят в этом положении, или с какой-либо другой причиной, возможно, связанной с изменением длины саркомера или изменением длины плеча мышечного момента.

В этот момент вы вылетаете из дыры. Здесь ягодичные мышцы делают свое дело, а - во время концентрических движений. Активация ягодичных мышц будет достигать 80-120% MVC по мере того, как вы поднимаетесь вверх, достигая пика примерно на полпути и постепенно снижаясь, прежде чем вы достигнете вершины. Вы делаете короткую паузу, а затем возобновляете следующее повторение.

Средняя активация довольно низкая - около 50-70% от MVC - так как верхняя часть приседа не нагружена для ягодиц, и поскольку обычно между повторениями есть значительная пауза, когда атлет делает глубокий вдох, возвращается в исходное положение. и становится тугим, , и поскольку ягодицы не работают очень сильно эксцентрично во время подъема.Из-за этого вы не почувствуете накачку или жжение в ягодицах при приседании, так как у крови в ягодичной области достаточно времени, чтобы выйти во время подхода. Однако у вас разовьется болезненность ягодиц в дни после тренировки из-за того, что ягодичные волокна эксцентрично растягиваются на большую длину мышц, хотя и на низком уровне. Но это верно только для нижних ягодичных волокон; верхние волокна ягодиц обычно задействуют около 30-40% MVC во время тяжелых приседаний.


Биомеханика ягодичных мышц при толчке бедра

Теперь поговорим о толчке бедра. Как и в случае с приседанием, допустим, вы используете около 80% от 1ПМ. Штанга кладется на бедра. Тело вклинивается на место. Перед началом упражнения ягодичные мышцы молчат. Затем атлет толкает бедра вверх, пока не достигнет полного разгибания. Во время этого концентрического укорочения пиковая активация обычно достигает примерно 120-200% MVC, и этот уровень активации будет проявляться как в верхних, так и в нижних ягодичных волокнах.Пик достигается при полном разгибании бедра, когда ягодицы достигают своей наименьшей мышечной длины. Это могло быть связано с изменением длины саркомера или изменяющейся длины руки мышечного момента.

На пути вниз эксцентрическая активность ЭМГ отражает концентрическую активность, постепенно уменьшаясь, пока не будет достигнута нижняя граница диапазона движений. Движение быстро меняется. Из-за быстрых движений и постоянного напряжения ягодиц средняя активация во время толчка бедра чрезвычайно высока - около 100% от MVC.Из-за высокого уровня активации и постоянных повторений уровень метаболического стресса также очень высок. Невероятные «ягодичные накачки» и жжение обычно начинаются от нескольких наборов толчков бедрами. Однако, поскольку ягодицы не полностью растянуты в нижней части тазобедренного сустава, повреждение мышц не будет очень серьезным.


Теоретические предполагаемые адаптации

Как видите, приседания и толчки бедрами на самом деле сильно различаются в биомеханике.Давайте рассмотрим некоторые общие черты и различия.

Оба упражнения являются отличными упражнениями для ягодиц из-за положения согнутого колена, которое укорачивает подколенные сухожилия и создает большую нагрузку на ягодичные мышцы для разгибания бедра (когда подколенные сухожилия укорачиваются, они не могут обеспечить максимальную силу из-за активной недостаточности ).

Оба упражнения требуют двойной нагрузки на ягодицы. В приседании ягодичные мышцы должны работать, чтобы создать крутящий момент разгибания бедра, но они также должны работать, чтобы создать крутящий момент внешнего вращения бедра для предотвращения вальгуса колена (прогиба колен).При толчке тазобедренного сустава ягодичные мышцы срабатывают для создания крутящего момента разгибания бедра, но они также должны срабатывать, чтобы создать крутящий момент заднего наклона таза, чтобы предотвратить наклон таза кпереди и гиперэкстензию поясницы.

Приседания могут быть ограничены силой спины, чего нельзя сказать о толчках бедрами. Приседания требуют большего баланса и координации, тогда как тяга бедра очень стабильна и проста в исполнении. Тяга бедра обычно ограничивается силой ягодичных мышц, а это означает, что подход достигает отказа, когда ягодицы больше не могут поднимать бедра.Приседания перемещают бедра в более глубокое сгибание.

Давайте посмотрим, какое упражнение превосходит другое в различных биомеханических и физиологических категориях в таблице ниже.

Как вы можете видеть в гипотетической таблице, приседания превосходит тягу бедра в 2 из 7 категорий, тогда как тяга бедра превосходит приседания в 5 из 7 категорий.

Приговор

Теперь не нужно быть гением, чтобы представить, как сочетание приседаний и толчков бедрами вызовет большую адаптацию, чем выполнение любого из упражнений по отдельности.С точки зрения навязанной нейронной адаптации, толчок бедра требует большего нервного импульса к ягодицам, но включение приседаний может иметь нервные преимущества из-за миотатического рефлекса «растяжения». С точки зрения механической адаптации, два движения нацелены на разные диапазоны движений и, следовательно, на разную длину ягодичных мышц, что, вероятно, приводит к разным механическим адаптациям в отношении длины пучка и угла перистости. Для полной силы ягодичных мышц, более полного неврологического стимулирования и полного развития верхних и нижних ягодичных волокон вам нужно выполнять как приседания, так и толчки бедрами.Одного упражнения недостаточно. Хорошая новость в том, что нам не нужно выбирать между приседаниями или толчками бедер для максимального развития ягодичных мышц; мы должны выполнить оба движения.

Приседания вызывают умеренный уровень активации, способствуя переносимому уровню повреждения ягодичных мышц. Толчки бедрами увеличивают напряжение и метаболическую нагрузку на ягодицы и лучше воздействуют на верхние волокна. Сочетание двух упражнений дает стимул к гипертрофии ягодиц.

Если вы ищете отличный ресурс, чтобы вывести свою программу силовых тренировок на новый уровень, я настоятельно рекомендую Брета 2x4: Maximum_Strength .Он поступил в продажу на этой неделе по отличной начальной цене.

Подпишитесь сегодня на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей и получите серию видео из четырех частей о том, как выполнять становую тягу!

Подробнее

Одна из вещей, которые мне нравятся в поле силы и кондиционирования, - это то, что оно чрезвычайно динамично по своей природе. Другими словами, новая информация, потому что доступна каждый божий день.С одной стороны, это может затруднить отслеживание дел, но с другой стороны, это всегда будет вызывать у вас желание работать; вещи не могут устареть, если вы решите оставаться в курсе новых исследований.

Это большая область, в которой некоторые тренеры могут выделиться. Фактически, все лучшие тренеры, с которыми я регулярно общаюсь, постоянно ищут новую информацию и находят способы проверить новые теории, прежде чем интегрировать ее в свои программы.Для меня Брет Контрерас - один из тех парней, поскольку его страсть к продолжению образования неуклонна. Он всегда говорит о новых исследованиях, которые он прочитал, или о новых упражнениях или стратегиях программирования, которые он пробует.

Очень немногие люди могут сказать, что они действительно внедрили инновации и «изменили игру», но Брет может. Работа, которую он проделал, чтобы сделать толчки бедрами более "приемлемыми" в качестве упражнения на заднюю цепь в силовых и кондиционирующих упражнениях, достойна восхищения и оказала большое влияние на наши программы.

Это одна из причин, по которой я рад сообщить вам, что Брет только что выпустил свою отличную новую программу, 2x4: Maximum_Strength .

Я сам занимаюсь физическими упражнениями и физическими упражнениями и не считаю многие программы безопасными и эффективными. Обе программы - .

И это отличная программа-продолжение моего последнего ресурса, The High Performance Handbook . Одним из «подопытных кроликов» Брета в его программе был Эндрю Серрано, который только что закончил программу HPH.Он сказал нам, что программа HPH была идеальным началом для 2 x 4 , поскольку она избавила его от боли и улучшила его качество движения, чтобы заложить основу, на которой он мог подтолкнуть свою силу в 2 x 4. Он прибавил 210 фунтов в общей сумме приседаний / жима / становой тяги за 14 недель.

По сути, разница вот в чем: HPH усиливает дисбаланс и укрепляет слабые звенья, пока вы наращиваете свою силу, позволяя вам полностью раскрыть свой потенциал. HPH предлагает вам различные упражнения и рассказывает о вашем теле.Это идеальное начало для 2 x 4 , поскольку 2 x 4 предполагает, что вы находитесь в хорошем балансе и знаете, какие дополнительные упражнения лучше всего подходят для вас. После завершения HPH у вас будет хороший баланс, и вы сможете перенести некоторые из ваших любимых упражнений с HPH на 2 x 4 . В то время как HPH гибко подходит для различных графиков, 2 x 4 подталкивает вас к вашим пределам, требуя тренироваться четыре дня в неделю, чтобы вы могли действительно достичь пика в развитии силы к концу программы.Вы уже стали сильнее благодаря HPH, поэтому вам нужна продвинутая программа, которая поможет вам достичь еще большего уровня максимальной силы. HPH закладывает основу для большого успеха с 2 x 4 .

Если вы готовы стать серьезным и хотите вывести свое обучение на новый уровень, это отличный ресурс для этого. И, чтобы подсластить сделку, он продается по отличной начальной цене только на этой неделе. Проверьте это: 2 x 4: Maximum_Strength .

Подпишитесь сегодня на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей и получите серию видео из четырех частей о том, как выполнять становую тягу!

Подробнее

Сегодняшний гостевой пост от тренера Cressey Sports Performance, Грега Робинса.

Привет, меня зовут Грег, и у меня проблема.

Я люблю штангу.

На самом деле, я был бы совершенно счастлив, просто тренируясь со штангой, стойкой, скамьей и некоторыми тарелками. Можете назвать меня сумасшедшим, но каждое упражнение, которое когда-либо оказывало серьезное влияние на мое телосложение и уровень силы, связано со штангой.

Честно говоря, большинство людей недостаточно используют планку. Это неудивительно, учитывая состояние типичного «спортзала» в наши дни. На каждые три или четыре бара должно быть несколько сотен других единиц оборудования.

Я постоянно призываю людей чаще пользоваться штангой.Обычно я советую делать больше вариаций базовых упражнений. Для меня основные подъемники никогда не стареют. Однако я знаю множество людей, которым нравится разнообразие в своих тренировках. Имея это в виду, вот пять менее используемых упражнений, в том числе со штангой.

1. Развертывание штанги

Развертывание

- отличное упражнение, но не у всех есть колесо или другой модный инструмент. Не проблема! На самом деле, использование штанги столь же эффективно, если не более , если не более .

Одним из преимуществ является то, что вы можете сделать гриф тяжелее или легче. Это может показаться тривиальной разницей, поскольку штанга остается на полу. Однако вы заметите, что штангу весом 185 фунтов намного труднее вернуть в исходное положение. Это заставит ваши широчайшие работать усерднее и нагрузит ваше ядро. Лучшая часть? Это заставляет ваши широчайшие и пресс работать вместе, как они должны!

)

2. Тяга штанги одной рукой

Гребля с тяжелым весом должна быть основным элементом программ большинства людей, особенно тех из вас, кто хочет поднять заметный вес в тренажерном зале.Этот вариант представляет собой серьезную проблему для захвата. Это также отличный способ дополнить то, что спортзал предлагает в DB; просто используйте ремешок, чтобы вы могли держаться. Независимо от вашего выбора, основная посылка проста: выполнить тягу так же, как тягу на одной руке. В этом случае держите штангу между ног и обязательно используйте 10- и 25-фунтовые пластины, чтобы сохранить приличный диапазон движений.

3. Взвешенные перевозки

Большинство людей сразу обращаются к ручкам фермера, базам данных и базам данных для взвешенного переноса.Это все хорошо, но штанга очень хорошо подходит и для нескольких нагрузок. Среди моих любимых вещей - переноска со штангой через голову, переноска со штангой и чемодан со штангой на одной руке.

Каждый предлагает совершенно разные преимущества. Накладные расходы помогают людям работать против растяжения при полном сгибании плеча. Керри Zercher также отлично подходит как упражнение против растяжения и лучший выбор для тех, кто не может безопасно подниматься над головой.Наконец, чемодан для переноски тренирует устойчивость корпуса практически в любой плоскости и даже немного затрудняет сцепление с дорогой.

4. Самомассаж

Забыли трубку ПВХ? Без проблем! Штанга с небольшими пластинами на каждой руке также может служить роликом. Это не для более нежных людей, но отлично работает для людей, которые давно занимаются самомассажем.

Мне также нравится то, что штанга намного тоньше ролика, что позволяет оказывать большее прямое давление на интересующие области.Испытайте этого ребенка на нижних конечностях и широчайших, когда в следующий раз пойдете в спортзал.

5. Упражнения над головой одной рукой

Ранее я уже писал о преимуществах упражнений KB снизу вверх. Они создают большую потребность в устойчивости плеч и увеличивают нагрузку на сцепление. Однако штанга может дать аналогичное преимущество.

Поскольку основная часть веса теперь находится дальше от вашей руки, требования к предплечью и плечу увеличивают БОЛЬШОЕ время.

Это большой вызов в жиме одной рукой от плеча, а также в турецких упражнениях.Не верите мне? Попробуйте.

Если вы искали новые физические проблемы в тренажерном зале, они определенно должны побудить вас двигаться. Тренируйтесь усердно и используйте штангу!

Грег представит свой популярный тренинг «Оптимизация большой тройки» на Cressey Sports Performance в Массачусетсе 2 августа. Это мероприятие отлично подходит для лифтеров, которые заинтересованы в улучшении приседаний, жима лежа и становой тяги. и, возможно, захотят соревноваться в пауэрлифтинге.И он также был очень популярен среди профессионалов в области силовой и физической подготовки. Нажмите сюда, для получения дополнительной информации.

Подпишитесь сегодня на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей и получите серию видео из четырех частей о том, как выполнять становую тягу!

Подробнее

УЧИТЬСЯ КАК ТЯГА

  • Избегайте наиболее распространенных ошибок в становой тяге
  • 9-минутное обучающее видео
  • 3 части, продолжение серии

Быстрые и легкие тренировки с интервальными тренировками и упражнения

Интервальные тренировки должны быть тяжелыми, но быстрыми, поэтому вы можете работать усерднее (и умнее) не дольше.Для вдохновения ознакомьтесь с этими программами интервальных тренировок.

От Джейсон Р. Карп, доктор философии и Коллин Трэверс

Обновлено 24 сентября 2020 г.

Меньше времени в тренажерном зале не означает, что вы должны жертвовать фитнесом, если знаете этот секрет: интервальные тренировки.Исследования показывают, что интервальные тренировки - тренировки, в которых вы чередуете периоды высокоинтенсивных упражнений с периодами восстановления низкой интенсивности - улучшают физическую форму и сжигают больше калорий за короткий период времени, чем постоянные кардио (вы знаете: просто выполняйте то же самое. на все время тренировки).

Итак, как получить максимальную отдачу от интервальных тренировок и как долго должны длиться каждый толчок и восстановление? Одна из многих замечательных особенностей интервальных тренировок заключается в том, что здесь нет единого жесткого правила.Различная продолжительность работы и восстановления приносят разные преимущества - и все они хороши. (Есть даже HIIT-приложения.)

Эти интервальные тренировки и идеи упражнений помогут вам приступить к выполнению собственной программы интервальных тренировок. Просто знайте: интервальные тренировки * сложны *, поэтому, если вы только начинаете тренироваться, потратьте от нескольких недель до месяца на повышение выносливости с помощью кардиотренировок, прежде чем добавлять их в свой распорядок дня.Как только вы будете готовы? Добавляйте эти интервальные тренировки или упражнения в свой распорядок дня в тренажерном зале раз в неделю, чтобы сжигать больше калорий, повысить общий уровень физической подготовки и быстрее входить в спортзал и выходить из него. Это беспроигрышный вариант.

Интервальная тренировка №1: Cardio Blaster

Это одна из лучших интервальных тренировок, которые вы можете выполнять для улучшения физической формы.Он заставляет ваше сердце биться чаще и сжигает много калорий за короткий промежуток времени.

  • Разминка в течение 15 минут.
  • Бегите, катайтесь на велосипеде или гребите в течение 3 минут со скоростью от 90 до 95 процентов вашей максимальной частоты пульса (должно быть 8,5 или 9 по шкале от 1 до 10).
  • Сделайте 3 минуты активного восстановления (вы все еще двигаетесь, но в легком темпе) и повторите схему 3 включения / 3 выключения еще 3-4 раза.
  • Финиш с 10-минутным восстановлением.

Интервальная тренировка №2: Интервальная тренировка в спринте

Спринт отлично подходит для подтяжки и тонуса ног, ягодиц и корпуса.Это увеличивает вашу мышечную силу, что помогает вам усерднее работать и делает ваши тренировки без интервальных тренировок более легкими, поэтому вы можете бросить вызов себе и еще больше приблизиться к достижению своих целей.

  • Разогрейтесь в течение 15 минут, добавив в конце несколько 20-секундных всплесков для подготовки к тренировке.
  • Бегите, катайтесь на велосипеде или гребите в течение 30 секунд с почти полным усилием.
  • Возьмите 3 минуты активного восстановления и повторите схему 30 секунд включения / 3 минуты отдыха еще 5 или 6 раз.
  • Финиш с 10-минутным восстановлением.

Интервальная тренировка # 3: пирамида кардио-спринт

Добавляет интервальную тренировку на короткие дистанции для быстрой и увлекательной тренировки. Здесь после каждого приступа тяжелой работы вы будете восстанавливаться на такое же количество времени.

  • Разогрейтесь в течение 15 минут, добавив в конце несколько 20-секундных всплесков для подготовки к тренировке.
  • Бег, велосипед или гребля: во время рабочих периодов уровень воспринимаемой нагрузки (ППН) должен составлять от 8 до 10, после чего следует 30 секунд активного восстановления.
  • Постройте и сузьте тренировку с интервальным спринтом следующим образом: 30 секунд спринт / 30 секунд восстановление, 1 минута спринта / 1 минута восстановления, 2 минуты спринта / 2 минуты восстановления, 4 минуты спринта / 4 минуты восстановления, 2 минуты спринта / 2 минуты восстановление, 1 минута спринта / 1 минута восстановления, 30 секунд спринта / 30 секунд восстановления.
  • Финиш с 10-минутным восстановлением.

Упражнения с интервальными тренировками, которые можно добавить к своим тренировкам

Эти чередующиеся выпады воздействуют на квадрицепсы и ягодицы, придавая вам серьезную силу и четкость. (Но сначала убедитесь, что вы знаете, как правильно делать выпад, прежде чем переходить к этому интервальному тренировочному движению.)

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, держите ручку гири в левой руке, руки по бокам.
  • Сделайте выпад вперед правой ногой, согнув оба колена на 90 градусов, и проведите гирю под правым бедром, чтобы правой рукой ухватиться за рукоять.
  • Оттолкнувшись от правой пятки, вернуться в исходное положение.
  • Повторите, делая выпад вперед левой ногой и передавая гирю под бедром в левую руку.
  • Продолжайте, чередуя стороны, в течение 1 минуты.

Обменяйте треккинг на беговой дорожке на кардиотренировки в стиле футбольных упражнений, которые полезны для сердечно-сосудистой системы и кровообращения.

  • Положите набивной мяч на землю перед собой.
  • Поочередно постучите пальцами левой и правой ноги по мячу, двигаясь вокруг него с максимальной скоростью, пока не сделаете полный круг.
  • Продолжайте в течение 1 минуты (или 30 нажатий), меняя направление при каждом обороте.

Это упражнение для интервальной тренировки сочетает в себе кардио и силовую работу, направленную на формирование мышц.Сжимайте ягодицы, чтобы добавлять сопротивление каждому приседанию, помогая сжигать калории контролируемыми движениями.

  • Встаньте, ноги широко, пальцы ног слегка вывернуты, локти согнуты в стороны, кулаки у подбородка.
  • Опуститесь в присед и, удерживая кулаки около подбородка, наклонитесь вперед от бедер, пока туловище не станет почти параллельно полу; затем плавно поверните туловище вправо, выпрямляясь (как бы уклоняясь от удара).
  • Вернитесь в центральное приседание и повторите, на этот раз ныряя влево.
  • Продолжайте чередовать стороны в течение 45 секунд.
  • Встаньте за ящиком и присядьте, положив ладони на ширину плеч на пол перед ступнями.
  • Верните ноги в положение полной планки.
  • Быстро подпрыгните обеими ногами вперед рядом с руками.
  • Из положения на корточках запрыгните на ящик (при необходимости сделайте шаг ближе к ящику).