Программа в тренажерном зале на руки: специализированная программа прокачки бицепса и трицепса на массу и рельеф в тренажерном зале для мужчин

Содержание

специализированная программа прокачки бицепса и трицепса на массу и рельеф в тренажерном зале для мужчин

Пожалуй, это лучшая программа тренировок на руки для увеличения массы и объема бицепсов и трицепсов в тренажерном зале для мужчин. После всего объема, суперсетов, дропсетов и ограничения кровотока (BFR), новейшая тренировка рук суперсетами на массу заставит вас отбросить столовые приборы и есть прямо с тарелки, потому что вы просто не сможете согнуть руки из-за пампа.

Это самая сложная тренировка, которую вам когда-либо проходилось выполнять, лучше приготовьтесь к серьезному прокачке мышц и тяжелой работе с железом и на тренажерах. Этот хардкорный комплекс упражнений на бицепс и трицепс вас не разочарует.

Тренировка с упором на руки, во время которой вы сразу почувствуете приток крови к мышцам, соединяет упражнения для бицепса и трицепса в суперсеты таким образом, чтобы быстро утомить ваши мускулы.

А теперь плохая новость – тренировка будет очень длинной.

Ну что, туристы, подтяните шорты и за дело.

Мощная программа тренировки на руки

Перед выполнением данной схемы рекомендуем хорошо размяться, чтобы не получить травмы и хорошо прокачать мышцы.

Комплекс упражнений на бицепс и трицепс суперсетами

Суперсет 1
Подъем гантелей на бицепс сидя
  • 4 х 8-10
  • 1 х, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 (чередуя повторения каждой рукой, удерживая другую в верхней точке)
Подъем гантелей на бицепс сидя
Французский жим лежа с гантелями
  • 4 х 8-10
  • 1 х 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 (чередуя повторения каждой рукой, удерживая другую в верхней точке)
Суперсет 2
Подъем на бицепс на скамье Скотта
  • 3 х 8-12
  • 1 двойной дропсет
Французский жим сидя с гантелью
  • 3 подхода, 10-12 повторений
  • 1 х 6-8 (плюс двойной дропсет)
Суперсет 3
Подъем на бицепс на наклонной скамье
  • 4 х 10-12
  • 1 х 6-10 (плюс выполнимый дропсет с 30-секундной растяжкой под нагрузкой после каждого снижения веса)
Сгибание рук на бицепс с гантелями, лежа под углом
Разгибания рук из-за головы на блоке с канатной рукоятью
  • 4 х 10-12
  • 1 х 6-10 (плюс выполнимый дропсет с 30-секундной растяжкой под нагрузкой после каждого снижения веса)
Суперсет 4
Подъем штанги на бицепс
  • 4 х 21 (7 повторений в нижней половине амплитуды, 7 сидя и 7 в полной амплитуде)
Подьем штанги на бицепс стоя
Разгибания рук на верхнем блоке с канатной рукоятью
  • 4 х 21 (7 повторений в нижней половине амплитуды, 7 в верхней и 7 в полной)
Суперсет 5
Попеременный молот Попеременное сгибание рук с гантелями молотковым хватом
Разгибания на блоке одной рукой
Суперсет 6
Подъем на бицепс нижнего блока с канатной рукоятью
  • 5 х 15 (с ограничением кровотока)
Сгибание рук в блоке на бицепс стоя
Разгибания на блоке с прямой рукоятью
  • 5 х 15 (с ограничением кровотока)
Разгибание рук в блоке на трицепс

Советы по правильной и более эф

Комплекс упражнений с упором на мышцы рук

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2011-09-20

Все статьи автора >

Цель плана: набор массы

Задачи плана:
1. Увеличение силы и объёма мышц рук
2. Наращивание общей мышечной массы
3. Тренировка силовой выносливости

Методы выполнения: раздельно, суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность:

(выше средней)

Так уж повелось, что именно руки стали олицетворением мужской красоты и силы. Но стоит ли, в погоне за большими бицепсами, забывать об остальных частях тела? Любой тренер скажет, что нет! Знайте, чтобы увеличить объём бицепса на 1 см, вам надо прибавить в мышечной массе 3 – 4 кг. В общем, план тренировок, который я хочу вам предложить, включает примерно 2/3 упражнений на руки. А под руками я понимаю дельтовидные мышцы, мышцы плеча и предплечья.

Этот комплекс упражнений является комбинированным по способу выполнения. То есть часть упражнений вы будете делать раздельным методом, а часть - суперсетами два упражнения под одной цифрой). То есть вы выполняете 1 подход махов гантелями в наклоне, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход махов гантелями в стороны. Потом отдыхаете примерно 2-3 минуты. После - повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3 таких подхода. Затем переходите к следующим упражнениям.

Ещё хочу предупредить, что не рекомендую данные тренировки новичкам. Так как им лучше для начала заняться развитием всех мышц. Когда всё тело находиться в состоянии, далёком от идеала, глупо думать только о руках.

Как видите, самая лёгкая тренировка – вторая. Самая тяжёлая и интенсивная – третья, которая почти вся состоит из суперсетов . Я специально поставил упражнения на плечи в начале недели. Ведь плечи – это фундамент для рук. Затем вы немного отдыхаете на второй тренировке. И хорошенько пашете на третьей.

Первая и третья тренировки должны занимать у вас примерно 1.30 – 1.50. вторая – 1.00. Подходы напротив каждого упражнения указаны с учётом разминки. Базовые упражнения выполняйте по 8 – 10 раз за подход. Остальные – 10 – 15 раз. Поначалу на суперсетах не ставьте предельные веса. Пусть будет небольшой запас.

Если вы тренируетесь 2 раза в неделю, то просто чередуйте эти тренировки. Ничего страшного в этом нет. Просто дадите мышцам больше времени для восстановления.

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Разуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

Тренировка рук в тренажерном зале — SportWiki энциклопедия

Основные статьи: Бицепс - упражнения и особенности тренировки и Трицепс - упражнения и особенности тренировки

Для начала мы хотим рассказать вам одну занимательную и абсолютно правдивую историю. Однажды Лиз познакомилась с женщиной из Нью-Йорка, которая решила посещать тренажерный зал лишь благодаря своей новой прическе. Она объяснила, что ее “персональный парикмахер” посоветовал ей изменить метод укладки: моделировать волосы не феном, а руками. И чтобы придать волосам красивую форму, этой женщине приходилось по многу раз сгибать и разгибать руки. “Я и подумать не могла, что у меня такие слабые руки, — пожаловалась она Лиз. — Чтобы моя прическа выглядела замечательно, я просто вынуждена была начать поднимать тяжести”. Как вам это нравится? Между прочим, сильные руки нужны вам не только для прически. Поэтому в этой главе мы подробно расскажем о том, как развить мышцы рук.

Основная статья: Мышцы рук

Позвольте представить вашему вниманию бицепсы. Это двуглавые мышцы, расположенные спереди верхних частей рук. Заглянув в тренажерный зал, вы наверняка увидите людей, которые, думая, что их никто не видит, сгибают руки перед зеркалом и любуются именно этими мышцами. Главная работа бицепсов — сгибать руки. Поэтому основным движением всех упражнений на бицепсы является именно сгибание

.

Прямо напротив бицепсов расположены трицепсы. Эти трехглавые мышцы проходят сзади верхних частей ваших рук. Подобно многим другим группам мышц, бицепсы и трицепсы всегда работают в паре. Когда вы напрягаете бицепсы, расслабляются трицепсы, и руки сгибаются. И наоборот, когда вы напрягаете трицепсы, расслабляются бицепсы, и руки разгибаются. Поэтому между этими мышцами крайне важно сохранять силовой баланс, не допуская, чтобы одни оказались мощнее других. Вот почему вам следует регулярно делать упражнения как на бицепсы, так и на трицепсы.

В руках существует еще одна группа мышц, которая позволяет вам двигать запястьями. Чтобы избавить вас от мудреных названий, мы будем называть их просто — мышцы предплечья. Благодаря этим мышцам вы можете поднимать и опускать запястья, делать вращательные движения, наклонять их вправо и влево, а также поворачивать ладони. Самая же главная задача мышц предплечья состоит, пожалуй, в стабилизации лучезапястного сустава. При слабых мышцах предплечий запястья могут сгибаться в самый неподходящий момент (например, когда вы держите над грудью штангу весом 50 кг). Слабость этих мышц также означает, что вы не можете крепко зажать в руке какой-либо предмет вроде бейсбольной биты, упрямого сорняка или банки консервированных ананасов. Кроме того, она открывает простор для развития

синдрома канала запястья — воспаления нервных окончаний в нижней части руки.

Поскольку в повседневной жизни мы практически постоянно что-то делаем руками, их движения давно воспринимаются нами как нечто само собой разумеющееся. Между тем, уделяя их мышцам особое внимание в тренажерном зале, можно получить немало преимуществ.

  • Реальные жизненные преимущества. Ваши руки являются связующим звеном между верхней частью вашего тела и всем остальным миром. Если они будут слабыми, то более крупные мышцы спины и груди не смогут работать в полную силу. Ведь на самом деле ваша общая сила напрямую зависит от самого слабого звена. Например, выполнение тяги вниз на высоком блоке главным образом требует от человека сильных мышц спины. Однако слабые бицепсы существенно ограничивают ваши возможности в этом упражнении. Имея сильные трицепсы, вы можете более эффективно разрабатывать мышцы груди при помощи специальных упражнений, например отжиманий или жима лежа.

Сильные предплечья и запястья крайне важны для выполнения многих силовых упражнений, а также занятий вне тренажерного зала. Они без напряжения и боли помогают играть в гольф, колоть орехи, тасовать игральные карты или работать на клавиатуре компьютера.

  • Предотвращение травм. Сильные руки защищают от повреждений ваши локти. Поносите в руке тяжелый портфель, и рано или поздно локоть у вас начнет ныть. Имея же сильные мышцы рук, вы сможете таскать портфель в течение многих часов, не чувствуя никакой боли. Кроме того, у вас будет гораздо меньше шансов заполучить так называемый теннисный локоть или лучеплечевой бурсит — воспаления локтевого сустава. Сильные руки также сводят к минимуму неприятные ощущения или травмы при работе со штангой, гантелями или просто при снятии дисков со стойки. Помимо прочего, сильные мышцы предплечий помогают избежать синдрома канала запястья. А ведь это неприятное воспаление часто возникает от самых обычных повторяющихся движений. Например, его может вызвать продолжительный набор на клавиатуре, сканирование товаров в супермаркете или работа с компьютерной мышью.
  • Фактор хорошего самочувствия. Мы всегда склонны ассоциировать крепкие рельефные бицепсы с мужской силой. Что же касается женщин, то судьи пока еще не вынесли по этому делу окончательный вердикт. Общественное мнение никак не может прийти к согласию о том, какие руки предпочтительнее иметь женщинам, сильные или слабые. Как бы то ни было, сильные руки помогают вам получать больше удовольствий от жизни, а рельефные мышцы выглядят здоровее. Суждения людей о том, какие мышцы должны быть у представителей обоего пола, часто зависят от веяний моды и меняются вместе с ней. Зато никто не будет оспаривать тот факт, что всегда хорошо быть сильным и здоровым, чувствуя себя уверенно.

Мышцы рук меньше мышц груди, спины и плеч. Поэтому на их развитие можно затратить намного меньше времени, получив результат ничуть не хуже. Если вы нацелены на то, чтобы сделать свои руки более сильными и красивыми, будет вполне достаточно делать по 1—3 подхода на каждую руку. Если же вы хотите получить особенно сильные руки с большими и рельефными мышцами, тогда вам придется выполнять по 5—8 подходов.

Уделяйте равное количество времени упражнениям на бицепсы и трицепсы. Если одна из этих групп мышц окажется намного сильнее другой, вы рискуете получить травму локтя.

Конечно, психология людей, занимающихся силовыми упражнениями, не всегда поддается объяснению. Между тем, если вам больше нравится выполнять упражнения на одну группу мышц, чем на другую, мы хотим вам кое-что подсказать. Начинайте с упражнений на свои менее любимые мышцы, дабы избежать искушения вообще их пропустить. Если вы тренируетесь по недельному графику, то можете работать над разными группами мышц в разные дни.

Всегда делайте упражнения для рук после тренировки спины и груди. В противном случае руки слишком устанут и вы не сможете эффективно поработать над более крупными мышцами. Мышцы предплечий должны быть последними в верхней части тела, которые вы тренируете перед походом в душ.

Как избежать ошибок прu разработке мышц рук в тренажерном зале[править | править код]

Выполняя упражнения для рук, некоторые двигаются так нелепо, что это сразу же бросается в глаза, словно танцуют в луче прожектора. Поэтому во время тренировок всегда придерживайтесь следующих советов.

  • Не жульничайте. Если, поднимая штангу или гантели, вы сгибаете туловище, знайте — в этом случае работают не руки, а все ваше тело. Раскачивание туловища взад и вперед — прямой путь к травмам поясницы. Интересно, что о вас подумают друзья, если вы им скажете, что потянули поясницу, выполняя упражнения на мышцы рук.
  • Не пропускайте упражнения для мышц предплечий. Как уже отмечалось, гораздо приятнее иметь хорошо развитые мышцы предплечий.
  • Будьте осторожны с локтями. В описаниях упражнений этой главы вы не раз встретите фразу о разгибании и выпрямлении рук. Однако это вовсе не означает, что вы должны замыкать локти в абсолютно выпрямленном положении.
  • Держите локти неподвижно. Если во время силовых упражнений на бицепсы и трицепсы поворачивать локти в стороны, то, конечно же, можно поднять вес побольше. Однако это получается лишь по той причине, что вы выигрываете в силе за счет большего рычага. Руки сильнее от этого не становятся. Возможно, выполняя упражнения на бицепсы, вроде обратного сгибания рук с гантелями (описанного чуть далее), вы также будете стремиться вытянуть руки и локти вперед. Естественно, ведь это движение помогает поднять вес, и вам не удастся избежать его полностью. Но постарайтесь хотя бы свести его к минимуму.

Ниже мы рассмотрим следующие упражнения для мышц рук в тренажерном зале.

  • Упражнения для бицепсов: сгибание рук со штангой стоя, обратное попеременное сгибание рук с гантелями, концентрированное сгибание рук и сгибание рук на тренажере.
  • Упражнения для трицепсов: тяга на высоком блоке для трицепсов, разгибание рук назад, отжимания от скамьи с упором сзади и жим вниз на тренажере.
  • Упражнения для мышц предплечий: сгибание запястья и обратное сгибание запястья.

Сгибание рук со штангой стоя[править | править код]

Рис. 2. Сгибание рук со штангой стоя. Не раскачивайтесь вперед и назад, чтобы поднять штангу
Основная статья: Сгибание рук со штангой стоя

Это упражнение направлено на развитие и укрепление бицепсов в тренажерном зале.

Будьте особенно осторожны, если у вас проблемы с локтями. Каждый раз, увеличивая вес штанги и сгибая руку в локтевом суставе, вы увеличиваете давление на него. Следовательно, если он ослаблен, вам следует очень внимательно следить за тем, чтобы не переусердствовать и не получить травму.

А при наличии проблем с поясницей вы можете выбрать те упражнения для бицепсов, которые выполняются сидя.

Подготовка к подходу

Возьмите штангу нижним хватом, разведя руки примерно на ширину плеч. Поставьте ноги на ширине бедер и, не замыкая локти, опустите руки вниз так, чтобы гриф касался передней поверхности ваших бедер (фото А на рис. 2). Стойте прямо, живот втянут, колени расслаблены.

Упражнение

Согните руки в локтях и поднимите штангу почти к плечам (фото Б на рис. 2). Затем медленно опустите штангу почти в исходное положение.

Что делать и чего не делать

  • Держите колени расслабленными. Это защитит от травм вашу поясницу.
  • Не раскачивайтесь всем телом вперед и назад и не откидывайтесь назад, чтобы поднять штангу.
  • He выпрямляйте руки резко и не опускайте штангу так, словно бросаете мешок с картошкой. Делайте все движения медленно и плавно, чтобы максимально ощутить работу мышц рук и защитить локти от возможных травм. И не опускайте штангу полностью, иначе потеряете столь ценное напряжение в мышцах.

Другие варианты

  • Сгибание рук с обратным хватом (тяжелее). Упражнение повторяет базовую версию, но теперь штангу необходимо брать верхним хватом. При этом вы почувствуете большее напряжение в мышцах предплечий. (Подсказка: используйте в этом упражнении более легкий вес.)
  • Сгибание рук на тросовом тренажере. Установите блок тренажера как можно ближе к полу и прикрепите к тросу короткий или длинный прямой гриф. Возьмите его нижним хватом и отступите от тренажера на шаг назад. Сгибайте и выпрямляйте руки точно так же, как в базовой версии упражнения со штангой.
  • Двойное сгибание рук с гантелями. Возьмите в каждую руку по гантеле так, чтобы ваши ладони были обращены вверх, локти слегка касались боков, а руки свободно свисали вниз. Сгибайте и разгибайте руки, поднимая и опуская гантели одновременно, словно делаете упражнение со штангой.

Обратное попеременное сгибание рук с гантелями[править | править код]

Рис. 3. Обратное попеременное сгибание рук с гантелями. Держите локти поближе к туловищу на протяжении всего упражнения
Основная статья: Поочередное сгибание рук с гантелями

Это упражнение в основном направлено на развитие бицепсов.

Делайте его осторожно, если у вас проблемы с нижней частью спины или локтями.

Подготовка к подходу

Возьмите в каждую руку по гантеле верхним хватом и поставьте ноги на ширине бедер. Опустите руки свободно вдоль туловища, развернув ладони назад (фото А на рис. 3). Стойте прямо, живот втянут, колени расслаблены.

Упражнение

Согните правую руку и поднимите гантель до уровня чуть выше плеча. Медленно опустите гантель обратно, а затем повторите движение левой рукой. Меняйте руки, пока не выполните намеченное количество повторений (фото Б на рис. 3).

Что делать и чего не делать

  • Держите колени расслабленными и сохраняйте прямую осанку. Тогда вы не будете раскачиваться всем телом вперед и назад, чтобы облегчить подъем груза.
  • Не разводите локти широко в стороны, сгибая руки с гантелями. Держите локти поближе к туловищу, но не упирайтесь ими в бока, облегчая себе поднятие веса.
  • Не позволяйте рукам с гантелями просто падать обратно в исходное положение. Опускайте их медленно, тщательно контролируя работу мышц.

Другие варианты

  • Сгибание “Молот”. В этом упражнении ладони с гантелями должны быть развернуты вовнутрь (а не назад, как в базовой версии). Такое положение ладоней должно сохраняться до самого конца упражнения. Представьте, что вы забиваете в доску гвозди при помощи двух больших молотков. Эта версия разрабатывает также мышцы предплечий и некоторые мышцы, расположенные под бицепсами.
  • Сгибание Зоттмана (тяжелее). В этой версии ладони должны быть развернуты вперед, удерживая гантели нижним хватом. Сгибая и поднимая руку вверх, поверните кисть на 90° и подтяните ее к противоположному плечу. Это упражнение немного тяжелее базовой версии.
  • Сгибание рук из положения сидя. Если вы обнаружите, что жульничаете даже с небольшим весом, попробуйте выполнять базовую версию упражнения, сидя на скамье или стуле.

Концентрированное сгибание рук[править | править код]

Рис. 4. Концентрированное сгибание рук. Наклоняйтесь вперед в области таза, а не прогибайтесь в пояснице
Основная статья: Концентрированное сгибание рук

Это упражнение особенно хорошо подходит для разработки бицепсов в тренажерном зале, поскольку исключает работу всех остальных мышц.

Будьте осторожны, если у вас травмы локтей или часто возникают неприятные ощущения в области поясницы.

Подготовка к подходу

Возьмите гантель в правую руку и сядьте на краешек скамьи или стула, поставив ноги примерно на ширине плеч. Прогнитесь слегка вперед в области таза и расположите правый локоть у внутренней стороны бедра сразу позади колена. Гантель при этом должна свисать вниз около внутренней стороны вашей лодыжки. Поставьте левую ладонь поверх левого бедра (фото А на рис. 4).

Упражнение

Согните руку и поднимите гантель почти до плеча, но не касайтесь его (фото Б на рис. 4). Затем медленно выпрямите руку и опустите гантель в исходное положение.

Что делать и чего не делать

  • Наклоняйтесь вперед в области таза, вместо того чтобы прогибаться в пояснице.
  • Не отклоняйте туловище в сторону, когда поднимаете руку с гантелью, чтобы дать себе лучший рычаг.

Другие варианты

  • Сгибание рук на наклонной скамье. Сядьте на скамью, одна часть которой будет приподнята на несколько сантиметров. Откиньтесь назад и согните руки, поднимая гантели. Вы можете выполнять это упражнение, сгибая каждую руку по очереди или обе одновременно. Кроме того, поднимая руку вверх, можно еще и поворачивать кисть на 90°.
  • Концентрированное сгибание рук стоя. Возьмите гантель в одну руку. Станьте рядом с плоской скамьей, наклонитесь над ней и упритесь свободной рукой в ее поверхность. Рука с грузом свободно опущена. Согните руку в локте таким образом, чтобы гантель поднялась вверх по направлению к подмышке, а затем медленно опустите ее обратно вниз.

Сгибание рук на тренажере[править | править код]

Рис. 5. Сгибание рук на тренажере. Двигая рукоятками тренажера, не поднимайте плечи
Основная статья: Сгибание рук в кроссовере

Это упражнение помогает отлично разработать бицепсы.

Будьте особенно осторожны, если вам доводилось травмировать локтевые суставы.

Подготовка к подходу

Правильно отрегулируйте сиденье тренажера. В положении сидя с вытянутыми вперед руками ваши кисти должны находиться на одном уровне с плечами, а локти — составлять одну линию с блоком машины. Сядьте и возьмитесь обеими руками за рукоятки тренажера нижним хватом (фото А на рис. 5).

Упражнение

Согните руки в локтях и потяните за рукоятки до тех пор, чтобы поднять их точно над вашими плечами (фото Б на рис. 5). Затем медленно опустите рукоятки обратно.

Что делать и чего не делать

  • Следите, чтобы высота сиденья была установлена правильно. Если оно окажется слишком низким, вам будет сложно сгибать руки. Кроме того, могут чрезмерно напрягаться ваши локти.
  • Сидите прямо и работайте исключительно руками. Старайтесь не поднимать плечи и не откидываться назад.
  • Не наваливайтесь всей грудью на поддерживающую подушку. Она служит всего лишь для небольшого упора.

Другие варианты

В некоторых тренажерных залах имеются тренажеры, отлично имитирующие работу с гантелями. Такой тренажер обычно состоит из двух отдельных частей, чтобы каждая рука могла работать самостоятельно, поднимая вес. Это хорошая замена (или дополнение) тренировок со свободными отягощениями.

Тяга на высоком блоке для трицепсов[править | править код]

Рис. 6. Тяга на высоком блоке для трицепсов. Опуская гриф, не раздвигайте локти широко в стороны
Основная статья: Тяга вертикального блока

Это упражнение, главным образом, направлено на разработку трицепсов в тренажерном зале.

Уделяйте особое внимание технике работы при наличии проблем с локтями. Прямая осанка и втянутый живот помогут избежать травм поясницы.

Подготовка к подходу

Установите блок тренажера в самое верхнее положение и прикрепите к тросу прямой или U-образный гриф. Возьмитесь за него верхним хватом так, чтобы ладони были развернуты вниз, а между ними и центром грифа можно было бы просунуть лишь большой палец руки. Ноги параллельно или одна чуть впереди. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья были параллельны полу, а локти находились по бокам (фото А на рис. 6). Вы можете слегка прогнуться вперед в тазу, но все время держите живот втянутым, а колени — расслабленными (фото Б на рис. 6).

Упражнение

Потяните гриф вниз, выпрямляя руки и держа локти близко к туловищу (фото Б на рис. 6). Затем снова согните руки, чтобы позволить грифу медленно подняться вверх до тех пор, пока ваши предплечья не окажутся вновь параллельны полу или чуть выше.

Что делать и чего не делать

  • Тяните гриф медленно, оказывая на него одинаковое давление двумя руками, чтобы оба его конца опускались вниз равномерно.
  • Не наклоняйтесь слишком далеко вперед и не вкладывайте в движение весь свой вес.
  • Не раздвигайте локти широко в стороны, особенно опуская гриф.
  • Не позволяйте рукам слишком резко подниматься вверх в исходное положение. Концентрируйтесь на том, чтобы контролировать движения грифа.

Другие варианты

  • Обратная тяга вниз (легче). Разверните ладони наоборот и возьмитесь за гриф нижним хватом. Поскольку в этом упражнении трицепсам немалую помощь оказывают бицепсы, оно получается легче базовой версии.
  • Тяга на высоком блоке одной рукой. Прикрепите к тренажеру специальную рукоятку в форме подковы и возьмитесь за нее одной рукой нижним хватом. (Вы можете делать упражнение и с верхним хватом, только оно будет намного тяжелее.) Другую руку положите себе на бедро. Выпрямите рабочую руку и опустите рукоятку до тех пор, пока она не достигнет уровня ваших бедер. Затем медленно согните руку снова и верните рукоятку в исходное положение. Не забудьте поменять руки и все повторить.
  • Тяга с рукоятью из каната (тяжелее). Используйте вместо обычного грифа или рукоятки кусок каната. Давя на него и опуская вниз, разведите руки на несколько сантиметров в стороны. Вполне возможно, что для этого упражнения придется использовать более легкий вес, чем вы обычно берете для грифа.

Разгибание рук назад[править | править код]

Рис. 7. Разгибание рук назад. Не двигайте верхней частью руки и не опускайте плечи ниже уровня талии
Основная статья: Разгибание рук с гантелями лежа

Это упражнение направлено на разработку трицепсов.

Будьте осторожны, если у вас проблемы с локтями или поясницей.

Подготовка к подходу

Возьмите гантель в правую руку и встаньте возле длинной стороны скамьи. Наклоните корпус вперед под углом примерно в 45°. Упритесь свободной рукой в скамью. Согните правую руку в локте таким образом, чтобы верхняя ее часть была параллельна полу, предплечье — перпендикулярно полу, а ладонь — обращена к вам (фото А на рис. 7). Держите локоть поближе к талии. Втяните живот и расслабьте колени.

Упражнение

Держа верхнюю часть гантели неподвижно, выпрямите руку назад до тех пор, пока конец гантели не будет направлен вниз (фото Б на рис. 7). Затем медленно согните руку обратно и опустите гантель в исходное положение. Выполнив намеченное количество повторений правой рукой, повторите все то же самое левой.

Что делать и чего не делать

  • Держите живот втянутым, а колени расслабленными. Это поможет защитить поясницу от повреждений.
  • Не замыкайте локоть в верхней точке движения; выпрямляя руку, держите локоть расслабленным.
  • Не двигайте верхней частью руки и не опускайте плечи ниже уровня талии^

Другие варианты

  • Разгибание рук назад на тросовом тренажере. Установите блок тренажера в самое верхнее положение и прикрепите к тросу рукоятку в форме подковы. Возьмитесь за нее одной рукой, приняв позу, описанную в базовой версии, и выполните то же самое упражнение. Возможно, вам придется отступить от стойки тренажера на шаг или два, чтобы трос не провисал.
  • Разгибание рук назад с вращением (тяжелее). Выпрямляя руку, разверните кисть таким образом, чтобы в высшей точке движения ваша ладонь была обращена вверх.

Отжимания от скамьи с упором сзади[править | править код]

Рис. 8. Отжимания от скамьи с упором сзади. Не опускайтесь ниже точки, в которой верхние части рук будут параллельны полу

Это одно из немногих упражнений для трицепсов в тренажерном зале, которые развивают также другие мышцы. В данном случае речь идет о мышцах плеч и груди.

Будьте осторожны при наличии проблем с запястьями, локтями или плечами.

Подготовка к подходу

Сядьте на край скамьи, держа ноги вместе, и вытяните их перед собой, направив носки вверх. Не напрягая локти, упритесь ладонями в край скамьи, ухватившись за него пальцами по обе стороны бедер, и распрямите руки. Сдвиньте ягодицы таким образом, чтобы они оказались перед скамьей, а верхняя часть вашего тела была перпендикулярна полу (фото А на рис. 8). Втяните живот и держите голову точно по центру.

Упражнение

Согните руки в локтях и опустите туловище вниз. Когда верхние части рук будут параллельны полу, отожмитесь от скамьи вверх и вернитесь в исходное положение (фото Б на рис. 8).

Что делать и чего не делать

  • Старайтесь держать запястья прямыми, а не сгибать их в обратном направлении.
  • Выполняя упражнение, держите ягодицы и спину (при опускании туловища) как можно ближе к скамье.
  • Не дергайте бедрами вверх и вниз, тем самым делая самую распространенную среди новичков ошибку. Следите, чтобы ваши локти постоянно находились в работе.
  • Не опускайтесь ниже точки, в которой верхние части рук будут параллельны полу.

Другие варианты

  • Отжимания от скамьи с согнутыми ногами (легче). Отличие данного варианта упражнения заключается в том, что вы должны не вытянуть ноги перед собой, а согнуть их в коленях под прямым углом.
  • Отжимания от скамьи с приподнятыми ногами (тяжелее). Делая упражнение, положите ноги на другую скамью или стул, высота которых будет равна скамье, от которой вы отжимаетесь. Существует еще более сложный вариант, в котором нужно класть на верхнюю часть ног гантели или диски от штанги.

Жим вниз на тренажере[править | править код]

Рис. 9. Жим вниз на тренажере. Не выпрямляйте руки полностью и не замыкайте локти
Основная статья: Жим на тренажере сидя

Это упражнение имитирует отжимания от скамьи и направлено на разработку трицепсов, а также, до некоторой степени, мышц плеч и груди.

Будьте особенно внимательны, если у вас имеются проблемы с плечами, локтями или шеей.

Подготовка к подходу

Установите сиденье тренажера на такую высоту, при которой локти ваших полностью согнутых рук будут находиться на уровне груди или чуть ниже. Сядьте на сиденье, упершись ступнями в пол. Если на тренажере есть специальный ремень, пристегните его. Он поможет вам не ерзать во время выполнения упражнения. Возьмитесь за рукоятки таким образом, чтобы ваши локти были согнуты, а ладони — обращены к себе. Втяните живот и сядьте так, чтобы ваша спина, ягодицы и лопатки опирались на спинку сиденья (фото А на рис. 9).

Упражнение

Давите на рукоятки вниз до тех пор, пока руки не выпрямятся, однако держите локти расслабленными (фото Б на рис. 9.) Медленно согните руки, пока локти снова не поднимутся до уровня груди.

Что делать и чего не делать

  • Держите локти расслабленными и не задирайте их.
  • Держите запястья на одном уровне с предплечьями и не выгибайте их наружу.
  • Не выпрямляйте руки полностью и не замыкайте локти.

Другие варианты

  • Жим вниз разными хватами. Большинство тренажеров позволяет выполнять упражнение с широким и узким хватом. Начните с широкого, потому что с ним вы наверняка сделаете все правильно. Однако как только вы освоите базовую версию, попробуйте перейти на узкий хват. Такое упражнение еще лучше поможет изолировать и разработать ваши трицепсы.
  • Модифицированный жим вниз на тренажере. Вы можете поднять сиденье выше, чтобы уменьшить высоту подъема. Этот вариант прекрасно подойдет тем, у кого имеются проблемы с мышцами плеч или шеи. Дело в том, что новая высота сиденья не позволит вам поднимать руки слишком высоко, благодаря чему вы не будете сутулиться и испытывать напряжение в мышцах шеи и плеч.
  • Разгибание рук на тренажере. В некоторых тренажерных залах имеются тренажеры, позволяющие выполнять тягу вперед. На таком тренажере можно проработать трицепсы не хуже силовой машины из базовой версии упражнения. Только при работе на нем вы сначала ставите локти на специальную подушку на высоте плеч, после чего жмете на рукоятки и выпрямляете руки вперед, а не вниз.

Сгибание запястья и обратное сгибание запястья[править | править код]

Рис. 10. Сгибание запястья и обратное сгибание запястья. Не позволяйте предплечью отрываться от бедра

Эти упражнения великолепно подходят для разработки и укрепления мышц предплечий.

  • Будьте осторожны, если у вас были проблемы с запястьями или локтями.
Сгибание запястья[править | править код]

Возьмите в правую руку гантель нижним хватом и сядьте на край скамьи, поставив ноги на ширине бедер. Наклонитесь немного вперед и положите все предплечье на верхнюю часть бедра так, чтобы тыльная сторона ладони свисала с колена. Обхватите левой рукой запястье правой, чтобы не давать ему двигаться (фото А на рис. 10). Согните запястье вверх таким образом, чтобы гантель двинулась по направлению к предплечью, а затем опустите ее обратно в исходное положение.

Обратное сгибание запястья[править | править код]

Разверните ладонь на 180° и снова зафиксируйте запястье свободной рукой. Согните запястье вверх так, чтобы гантель поднялась на один уровень с бедром (фото Б на рис. 10), а затем медленно опустите ее вниз. (Подсказка: для этого упражнения вам, возможно, понадобится гантель полегче).

Что делать и чего не делать

  • Сгибайте запястье точно вверх и старайтесь избежать наклона гантели в сторону.
  • Не позволяйте предплечью отрываться от бедра.

Другие варианты

  • Модифицированное сгибание запястья. Если у вас слабые запястья и описанные упражнения для вас слишком сложны, попробуйте просто поднимать и опускать гантель с меньшей амплитудой.
  • Сгибание запястья и пальцев (тяжелее). В нижней точке движения перекатите гантель к кончикам пальцев и обратно, после чего согните запястье, поднимая гантель вверх. Это упражнение весьма полезно выполнять людям, которые много работают кистями рук, например набирают текст на компьютере. Оно хорошо укрепляет предплечья и защищает от приобретения запястного синдрома.

Упражнения в тренажерном зале на руки: техника выполнения

Большинство мужчин хотят иметь накачанные руки, потому что именно по ним оценивают молодого человека. Поэтому многие молодые люди уделяют их тренировке гораздо большее внимание, чем остальным группам мышц. Ниже представлены советы, как накачать руки в тренажерном зале мужчине.

Советы по тренировке

Если бы было так просто получить красивый рельеф рук, то тогда практически у всех были бы они как у бодибилдеров. Но есть нюансы, которые нужно учитывать во время тренировки, чтобы она прошла продуктивно.

  1. Нужно делать упражнения не только на руки, но и на другие группы мышц. Сравнительно небольшие группы мышц растут вместе с большими (грудь, спина). Конечно, если вы хотите иметь мощный бицепс, то стоит сделать упор на упражнения в тренажерном зале на руки. Но сочетать их нужно и с тренировкой других групп мышц.
  2. В основе тренировки должны быть базовые упражнения.
  3. Старайтесь как можно качественнее проработать трицепс, потому что он занимает достаточно большую часть от общего объема руки.
  4. Обязательно тренируйте хват - от силы предплечий и кистей зависит то, с каким весом вы сможете заниматься.

Учитывая эти советы, вы сможете гораздо продуктивнее тренироваться. И вы сможете проработать и другие, не менее важные и нужные группы мышц. Ниже представлен комплекс упражнений в тренажерном зале на руки.

комплекс упражнений для рук

Жим штанги стоя

Это одно из базовых упражнений в тренажерном зале на руки. Оно хорошо прорабатывает средний пучок дельт. Если у мужчины есть проблемы со спиной, то жим можно делать на скамейке с вертикальной опорой.

  1. Исходное положение (И. П.) - ноги чуть шире плеч. Гриф подтянут к торсу.
  2. Сильным движением поднимите штангу над головой.
  3. Удерживайте штангу прямыми руками в течение нескольких секунд. Затем опустите штангу до уровня груди.

Это упражнение относится к многосуставным и эффективно для прокачки рук.

Тяга штанги к подбородку

Тоже одно из базовых упражнений в зале на руки. Оно направлено на тренировку дельтовидной мышцы.

  1. И. П. - ноги чуть шире плеч. Возьмите штангу верхним хватом, поставив ладони немного шире плеч.
  2. Поднимайте штангу к торсу, при этом разводя локти в стороны, стараясь поднять их на большую высоту. Идеально, если они будут выше плеч.
  3. Затем медленно вернитесь в и. п. Не делая перерывов, выполните нужное количество повторов.

Такая тяга штанги относится к многосуставным упражнениям в тренажерном зале на руки.

подъем штанги

Подтягивания

Конечно, большую часть объема занимает трицепс, но именно от бицепса зависит рельеф. Лучше всего его прокачивают подтягиваниями. Но делать это упражнение нужно без прогиба в спине и не наклоняясь вперед.

  1. Возьмитесь за ручки узким хватом немного уже плеч.
  2. Подтянитесь на вдохе, согнув руки в локтях.
  3. Подбородок должен быть выше планки. Удерживайте это положение несколько секунд, затем медленно вернитесь в и. п.

Чтобы тренировка рук (для мужчин) в тренажерном зале проходила эффективнее, во время подтягиваний нужно опускаться медленнее, чем подниматься. Это позволит максимально проработать бицепс.

Паучьи сгибания

Еще одно упражнение, входящее в тренировку рук в тренажерном зале. Оно является изолированным и направлено на проработку бицепса. Для него вам понадобятся штанга и скамья Скотта или специальный тренажер.

  1. И. П. - лежа на животе на наклонной спине под углом 45°.
  2. Руки должны быть впереди, возьмите штангу узким хватом.
  3. Согните руки, пока штанга не окажется примерно на уровне плеч. На выдохе плавно опустите штангу.

Можно взять гантели вместо штанги. Чтобы эффективнее проработать бицепс, делайте разные хваты.

упражнения для рук

Калифорнийский жим

Это одно из самых эффективных упражнений в тренажерном зале на руки. Оно позволяет задействовать все три мышцы, а также проработать плечи и грудь.

  1. И. П. - лежа на скамье, стопы опираются на пол.
  2. Возьмите штангу удобным для вас хватом немного уже плеч. Удерживайте ее прямыми руками на уровне ключиц.
  3. Опускайте штангу к груди. Локти должны быть прижаты к туловищу и выведены слегка вперед штанги. Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать, как работают и напрягаются мышцы трицепса. Только тогда калифорнийский жим будет эффективен.
  4. Опускайте штангу медленно.
  5. Затем из нижней точки одним рывком поднимите ее.

Это упражнение хорошо тем, что позволяет задействовать не только мышцы рук, но и более крупные - спины и груди, что повышает эффективность тренировки.

тренировка в зале для мужчин

Упражнение для трицепса

Так как он занимает большую часть общего объема мышц руки, в тренировку мужчине нужно обязательно включить задание для его проработки.

  1. Возьмитесь за рукоять верхнего блока.
  2. Акцентируя внимание на работе трицепса, сделайте жим по направлению вниз. Движение должно быть медленным. На секунду задержитесь в верхней точке и продолжайте выполнять упражнение.

Оно является изолированным, его можно включить в тренировку, когда все упражнения направлены на руки.

тренировка в тренажерном зале

Работа с предплечьями

Упражнения для предплечий нужно также включать в тренировку, когда вы делаете упражнения только на руки.

  1. И. П. - сидя, возьмите удобным хватом гриф.
  2. Поместите предплечья на бедра, а кистями вы должны поднимать-опускать снаряд.
  3. Поднимайте и опускайте гриф без перерыва и не отрывая предплечья. Работают только кисти рук.

Во время данного упражнения мышцы получают хорошую нагрузку. Есть еще один вариант, который можно использовать как альтернативу, - это сгибания запястий за спиной.

  1. Поместите штангу на скамью. Повернувшись к ней спиной, возьмите ее верхним хватом.
  2. Зафиксируйте предплечья и поднимайте штангу, задействуя только запястья.

Данные техники направлены на то, чтобы максимально эффективно прокачать предплечья.

тренировка рук

Молотковые сгибания

Эта техника направлена на прокачку бицепса и предплечий.

  1. И. П. - стоя, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями находятся вдоль туловища, большие пальцы направлены вниз.
  2. Поднимайте руки до уровня ключиц, при этом вы не должны работать запястьями. Ваши движения должны напоминать работу молотом.

Позже вы можете усложнить данную технику, используя более тяжелый вес.

Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи позволяют эффективно проработать трицепс. Вообще, отжимания на брусьях - очень полезное и продуктивное упражнение. Но часто молодые люди делают упор на другие группы мышц.

А вот отжимания от скамьи позволяют максимально проработать трицепс. Особенно если их делать с отягощением. Подберите такой вес, при котором вы сможете сделать 10 повторов. Потом уберите отягощения и продолжайте делать отжимания, насколько хватит сил. Затем постепенно увеличивайте нагрузку.

Как правильно составлять тренировку

Во время тренировки важно чередовать упражнения для бицепса и трицепса. Почему нужно нагружать их попеременно?

  1. Вы даете отдохнуть мышцам. В то время как одна группа работает, другая - восстанавливается. Также это позволяет равномерно распределить нагрузку. Ведь если вы сделаете упор на трицепс, то на тренировку бицепса у вас уже может не хватить сил. В результате ваша работа получается недостаточно продуктивной.
  2. Прокачивание мышц-антагонистов позволяет увеличить их массу, сделать плотнее, что позволяет сформировать красивый рельеф.

Также включайте в комплекс упражнений и тренировку других частей тела. Это повысит эффективность занятий. Важно правильно подобрать вес. Не нужно стараться начинать сразу со слишком большого веса, особенно если у вас начальный уровень физической подготовки. Но не стоит брать слишком легкий вес - ведь вам нужно, чтобы занятия были эффективными. Постепенно увеличивайте вес и количество повторов упражнений.

подъем на брусьях

Теперь вы знаете, как правильно качать руки в тренажерном зале (для мужчин это важно). Конечно, многие хотят иметь красивый рельеф и стальные мышцы. Но не нужно стараться их накачать за короткое время. Только правильно составленная тренировка поможет выполнить данную задачу.

В тренажерном зале нужно делать не только упражнения на руки, но и стараться задействовать другие, более крупные группы мышц. А для особой тренировки рук стоит выделить отдельный день, в который будут входить как базовые упражнения, так и изолированные на определенные группы мышц. Тогда ваша тренировка пройдет с пользой.

Упражнения для Рук в Тренажерном Зале (в Картинках)

упражнения для рукупражнения для рук

Упражнения по бодибилдингу для занятий в тренажерном зале

Прежде чем рассмотреть упражнения для рук в тренажерном зале, разберемся в мышцах рук.

Мышцы руки крепятся к лопатке, плечевой кости, кости кисти и предплечья. Их функция заключается в сгибании и разгибании руки в локте, а также в движении кисти и запястья во всех направлениях, а также удержании их в стационарном положении.

Мышцы верха руки участвуют в отведении назад и приведении вперёд плечевого сустава. Они же связаны и действуют сообща с мышцами спины, груди и плеча во всех тянущих и толкающих движениях. Для каждых мышц есть определенные упражнения для рук.

Мышцы рук делятся на три мышечные группы:
1. Бицепсы.
2. Трицепсы.
3. Предплечья.

Бицепсы — заметные мышцы, бросающиеся в глаза и привлекающие большое внимание многих начинающих атлетов. Задача бицепсов — сгибание, разгибание и подъём предплечья к верху руки. Для этих мышц есть упражнения для рук на бицепсы.

Трицепсы — независимая от предплечья и бицепсов мышечная группа. Теоретически она должна быть больше мышц предплечья и бицепсов вместе взятых. Именно из-за трицепсов руки смотрятся более массивными и объёмными. Для этих мышц есть упражнения для рук на трицепс.
Предплечья работают практически во всех упражнениях (исключение — пресс). Если мышцы предплечий слабые то будет сложно выполнять упражнения на другие мышцы с оптимальным весом. Их можно тренировать специальными упражнениями. Для этих мышц есть упражнения для рук на предплечья.

Упражнения для рук, как правило, выполняются во второй части тренировки после тренинга мышц груди или спины. Если руки являются отстающими мышцами, то им можно выделять отдельную тренировку.

 

Упражнения для рук в тренажерном зале на бицепс (в картинках)


1. Попеременные сгибания рук с гантелями

В этом движении задействованы следующие мышцы: верхний отдел груди, плечевая, плечелучевая, бицепс (двуглавая), передняя дельтовидная.

2. Концентрированное сгибание одной руки с гантелью

Это движение позволяет держать под контролем скорость, амплитуду и размерность движений. Оно в основном загружает бицепс и плечевую мышцу.

3 бицепс

3. Сгибание рук с гантелями хватом молоток

Это лучшее движение для плечелучевых мышц. Также задействованы бицепс и немного плечевая мышца.

4 бицепс

4. Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока

Это изолированное упражнение для накачки бицепсов. Вариант упражнения: сгибание обеих рук с рукояткой блока.

5 бицепс

5. Сгибание рук с рукоятками верхних блоков

Это упражнение применяется для окончания тренировки на бицепс. Оно больше включает в работу короткую головку бицепса, прекрасно её растягивая.

6. Сгибание рук со штангой стоя

Это упражнение включает в работу бицепсы, также плечевые мышцы и меньше плечелучевые мышцы, сгибатели кисти, круглые пронаторы.

7. Сгибание рук на скамье Скотта

Сгибание рук на скамье Скотта считается одним из лучших для изолированной работы над накачкой бицепсов.

 

Упражнения для рук для предплечий


упражнения для рук на предплечье

8. Сгибание рук со штангой хватом сверху

Это движение включает в работу разгибатели запястья: короткий лучевой разгибатель запястья, длинный лучевой разгибатель запястья.

9 запястья

9. Разгибание запястий со штангой хватом сверху

предплечье

В этом упражнении работают длинный и короткий лучевые разгибатели запястья, разгибатель мизинца, разгибатель пальцев и локтевой разгибатель запястья.

10 запястья

10. Сгибание запястий со штангой хватом снизу

Это движение развивает лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, длинную ладонную мышцу и поверхностные и глубокие сгибатели пальцев.

 

Упражнения для рук на трицепс


упражнения для рук на трицепсупражнения для рук на трицепс

11. Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху

Это упражнение включает в работу все три пучка трицепса и локтевую мышцу. Часто делается для разминки трицепса.

12 трицепс12 трицепс

12. Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу

Хват снизу не позволяет использовать в этом упражнении большие веса, поэтому используют незначительный вес для проработки трицепсов с акцентом на медиальный пучок.

13 трицепс13 трицепс

13. Разгибание одной руки с верхним блоком хватом снизу

Это упражнение больше всего загружает латеральную (внешнюю) головку трицепса. Задействует мышцы запястья.

14. Разгибание рук со штангой лежа (французский жим)

1. Если гриф опускать на лоб, то работают в основном латеральная и медиальная головка трицепса.
2. Если гриф опускать за голову, то задействована в основном длинная головка трицепса.

15. Разгибание рук с гантелями лежа

Это движение позволяет концентрироваться на работе трицепса и распределять нагрузку на все три пучка трицепса.

16 трицепс

Упражнения на руки в тренажерном зале для девушек с гантелями и без, на турнике, тренажерах

Упражнения на мышцы рук обеспечивают тренировку мышечных волокон верхних конечностей, позволяют укрепить плечевой пояс, создать рельефность и нарастить физическую силу.

Тренировочная программа выполняется в домашних условиях или тренажерном зале. Комплекс упражнений, количество подходов и повторений определяется индивидуально в зависимости от целей осуществления физических нагрузок и ожидаемого результата.

Суть и базовые принципы

Упражнения на руки, которые выполняются в тренажерном зале, основываются на приведенных ниже принципах, которые при условии регулярности тренировок, приведут к реализации поставленной задачи.Упражнения на руки в тренажерном зале для девушек с гантелями и без, на турнике, тренажерах

Базовые принципыСуть физических упражнений на мышцы рук
Укрепление мышечных волокон и сухожилийПервичный этап реализации тренировочной программы в тренажерном зале заключается в постепенном укреплении мышц верхних конечностей. Заключается он в выполнении базовых упражнений на перекладине и с гантелями. Прокачивается предплечье, бицепс и трицепс. Используется масса своего тела (упражнения на турнике), а также небольшие веса гантелей (не более 3-5 кг в зависимости от физических возможностей). На начальной стадии тренировочного процесса тренажёры и штанги не используются, так как могут привести к травмированию конечностей и растяжению сухожилий. Средняя продолжительность этапа укрепления мышц рук и их подготовка к интенсивным физическим нагрузкам длится 7-10 дней.
Наращивание физической мощиЭто один из принципов тренировочного процесса, который заключается в выполнении комплекса упражнений, который развивает силу рук. Тренировочный эффект распространяется на мощность хватательного рефлекса кисти, предплечья, тяговую силу бицепса и трицепса. Наращивание физической мощности достигается за счёт поднятия тяжёлых весов. В тренировочной программе могут использоваться гири весом не менее 8-12 кг, гантели по 10-12 кг, подтягивание на турнике с дополнительным весом (с утяжелением), когда к поясу на специальный ремень фиксируется блин штанги или другой спортивный снаряд. Если упражнения на руки выполняются с использованием тренажёра, то в таком случае вставляются веса по 14-16 кг, которые девушка сможет поднять не больше, чем 2-3 раза, но при этом они будут выполнены правильно и без нарушения техники. Физическая сила мышц верхних конечностей достигается через максимальные веса спортивных снарядов и минимальное количество повторений их подъёма.
Рельефность и архитектура мышц рукОдним из принципов тренировочной программы на руки, которая проводится в тренажерном зале, является достижение эффекта рельефности. Его обеспечивает регулярное прокачивание одной или комплекса мышечных волокон. При этом используются небольшие веса спортивных снарядов и большое количество повторений. Обеспечивается подсушивание мышц, они становятся более рельефными и выделяются на общем фоне кожной поверхности. Принцип рельефности может сочетаться с программой наращивания физической силы рук, но при условии, что тренировочный процесс будет разделен на 2 курса. Например, первые 2 недели девушка занимается исключительно тяжёлыми весами, чтобы развить мощь мышц, а остальные 14 дней делает акцент на рельеф мышечных волокон.
Правильность выполнения упражненийКаждое физическое упражнение на руки, которое выполняется в условиях тренажерного зала, должно быть сделано правильно с соблюдением технического аспекта. Для этого тренировочная программа должна проходить под присмотром инструктора или личного тренера, который своевременно укажет на ошибки и предотвратит возможное травмирование верхней конечности, плечевого пояса или спины. Несоблюдение техники выполнения упражнений на руки может привести к отсутствию положительного результата, направленного на достижение эффекта рельефности, физической силы или общего укрепления сухожилий.
Достижение эффекта физической выносливостиОбеспечение физической выносливости, предусматривает быстрое восстановление мышечных волокон верхних конечностей. Это касается временного интервала между днями тренировок, а также подходов и повторений в момент нахождения в условиях тренажерного зала. Принцип достижения эффекта физической выносливости мышц обеспечивает минимальный риск получения травм и растяжений даже при выполнении упражнений с большими весами.
Прокачивание всех групп мышц рукЧтобы от занятий в тренажерном зале был получен положительный результат, а мышечные волокна рук стали достаточно крепкими, рельефными и визуально привлекательными, необходимо равномерно развивать все группы мышц. Для этого составляется индивидуальная тренировочная программа. Например, если девушка занимается в тренажерном зале 3 раза в неделю, то первый день занятий должен быть посвящён выполнению упражнений на кисть и предплечье руки, второй на бицепс, третий на трицепс. Такое разделение тренировочного процесса обеспечивает равномерное развитие всех групп мышц, а также их достаточное восстановление после физических нагрузок. Достигается развитие мышечных волокон, увеличение массы и силы. При этом организм девушки не испытывает стрессовых перегрузок.
Сочетание кардиологических тренировокВо время выполнения физических упражнений на руки создаётся дополнительная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Чтобы за период тренировочного процесса, в котором используются гантели, гири, штанги и тренажёры, не приобрести заболевание сердца, следует 1-2 раза в день уделять внимание кардиологическим нагрузкам. Это могут быть пробежки на свежем воздухе с преодолеванием дистанции 1-2 км, езда на велосипеде, спортивная ходьба, плавание, катание на лыжах в зимнее время года. Основная задача кардиологических тренировок – это параллельное укрепление сердечной мышцы и стенок магистральных сосудов.

Достижение всех вышеперечисленных принципов выполнения физических упражнений на мышцы рук, обеспечивают достижение положительного результата и развитие верхних конечностей. Дальнейшая коррекция тренировочной программы зависит от того, какая цель посещения тренажерного зала.

Упражнения на руки в тренажерном зале для девушек с гантелями и без, на турнике, тренажерах

Насколько сильно вы должны подталкивать себя в тренажерном зале?

Когда дело доходит до фитнеса и бодибилдинга, существует множество различных школ.

У вас есть тренажерные залы CrossFit, которые подталкивают вас, как если бы вы новобранец, проходящий BUD / S, пытаясь стать морским котиком. Кроме того, у вас есть спокойные посетители тренажерного зала, которые предпочли бы поболтать и пролистать свои смартфоны, чем на самом деле испачкать руки и сделать сет.

Так что же такое золотая середина? Насколько сильно вы должны тренироваться в тренажерном зале?

Давайте погрузимся в эту загадку и исследуем ее немного дальше…

Для чего ВЫ тренируетесь?

Прежде чем мы сможем найти здесь какие-либо значимые ответы, вы должны знать, для чего ВЫ тренируетесь.

Если вы похожи на большинство парней, то, вероятно, вы просто хотите нарастить мышцы и сжечь жир. И это совершенно нормально.

Но, возможно, вы готовитесь к определенному мероприятию. Возможно, вы баскетболист, которому нужно уметь прыгать выше, улучшать ловкость и увеличивать объем легких. Возможно, вы готовитесь перейти в BUD / S и стать морским котиком, и вам нужно уметь делать много отжиманий и подтягиваний, задерживать дыхание под водой на длительные периоды времени и укреплять доверие к себе. вы можете продолжать и продолжать, даже когда вам хочется бросить курить.

Кто вы и для чего тренируетесь, напрямую определяет тип тренировки, которую вы должны делать. Обычному парню, который просто пытается выглядеть лучше голым, не нужно прилагать столько усилий, как начинающему спортсмену или морскому котику. По крайней мере, в отношении его физической формы и объема легких.

Конечно, ему нужно много работать с отягощениями, чтобы увидеть результаты, но он не достигнет своих целей быстрее, доводя себя до изнеможения и тошноты на каждой тренировке.

Но действуйте осторожно: это НЕ оправдание, чтобы расслабиться…

Вы, наверное, можете быть усерднее

11 способов мотивировать себя пойти в спортзал

Активный образ жизни имеет множество преимуществ: от здоровья сердца до качества сна и работы мозга, но знание того, что это полезно для вас, не всегда означает, что ходить в спортзал легко.Если у вас возникли проблемы с тренировкой, взгляните на несколько проверенных методов, чтобы встать с дивана и вспотеть.

1. ПЛАТЬЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ, ДАЖЕ ЕСЛИ ВЫ НЕ ЧУВСТВУЕТЕ ЭТО.

Во многих смыслах надеть толстовку или пару штанов для йоги даже важнее, чем выйти за дверь, чтобы пойти в спортзал. Исследования показали, что наш мозг восприимчив к «скрытому познанию» - техническому способу сказать, что одежда для роли может помочь подпитывать ваши амбиции по выполнению выбранной задачи.Если вы в полной спортивной экипировке, у вас гораздо больше шансов уйти за дверь.

2. ДАЙТЕ ОБЯЗАТЕЛЬСТВА ДРУГУ.

Может быть полезно иметь подотчетного партнера, поэтому запланируйте совместную тренировку с другом. Ощущение, что кто-то другой рассчитывает на ваше участие, снижает вероятность того, что вы пропустите занятие. Еще лучше, если вы увидите, как ваш друг работает - бегает на большую дистанцию ​​или поднимает тяжелые веса - это также может дать вам мотивацию для того, чтобы подтолкнуть себя, и вы сможете поделиться советами и отметить успехи друг друга.

3. СОЗДАЙТЕ ПЛАН.

Если вы просто хотите стать активным, нет ничего плохого в том, чтобы пойти в тренажерный зал и потратить время на любое оборудование или занятия, которые вам нравятся. Но обратная сторона этих бесцельных посещений в том, что пропуск их не означает, что вы мешаете продвижению к цели. После периода обкатки лучше всего представить себе финишную черту - похудение, повышение выносливости, наращивание мышц или сочетание того и другого - и сосредоточить свою энергию на работе над этим.

4.ИДИТЕ РАНЬШЕ.

Встав рано утром и направившись в спортзал перед тем, как начать свой день, вы успешно избежали восьми-десяти часов, которые вы могли бы отговорить от занятий. Физические упражнения могут быть бодрящими, что делает их идеальным утренним распорядком, но если вы подождете, вы можете почувствовать себя слишком усталым, чтобы идти. В первые несколько утра вставать с постели может быть сложно, но как только вы установили ритм, вы будете рады, что сделали это.

5. ИЗМЕНИТЕ РАБОТУ.

Даже если у вас есть привычка, повторение одних и тех же упражнений снова и снова может стать однообразным.Чтобы не скучать, попробуйте изменить их порядок или заменить альтернативы - например, жим лежа на наклонной скамье вместо плоской скамьи. Переключая вещи, вы сохраняете и свое тело, и разум занятыми этим занятием. (И вы всегда сможете вернуться к своему обычному распорядку позже.)

6. ВИЗУАЛИЗИРОВАТЬ УСПЕХ.

Визуализация - это спортивный инструмент, который используется десятилетиями. Закрыв глаза и представляя, как бы выглядело и чувствовалось бы достижение цели или выполнение упражнения, мы можем подготовиться физически и психологически к выполнению поставленной задачи.Если вы волочите ноги или собираетесь пропустить тренировку, попробуйте присесть на несколько минут, чтобы представить себе, как бы вы себя чувствовали, если бы пошли в тренажерный зал, и как это приблизит вас на шаг к вашей цели.

7. НЕ ЗАВЕРШАЙТЕ ОБЕЩАНИЙ.

Наличие целей, даже высоких, - ключ ко всему, чего вы хотите достичь в жизни. Но если вы решите, что к августу хотите достичь пропорций фитнес-модели или прыгнуть с 5 км на трехчасовой марафон, вы можете разочаровать себя.Убедитесь, что до планки можно дотянуться - даже если для этого нужно целиться всего 15 минут на велосипеде, - чтобы вас не перегружали. Не забывайте отмечать маленькие вехи по пути!

8. ИЗБАВЛЯЙТЕСЬ ОТ ПРЕПЯТСТВИЙ.

Может быть, что-то мешает вашей поездке в спортзал. Кофеварка не работает, избавляя вас от критически важного количества кофеина, которое вам нравится перед тренировкой? Вам не нравится расположение вашего тренажерного зала или их инструкторы по фитнесу? Не ждите, пока вы сможете использовать Roadblock в оправдание пропущенного сеанса.Примите меры для решения проблемы, чтобы у вас был четкий и беспрепятственный путь к вашим целям.

9. ПОСМОТРЕТЬ ТРЕНЕРА.

Сертифицированные инструкторы по фитнесу увеличивают стоимость вашей тренировки, но они также могут добавить значительную материальную ценность. Эксперт может разработать программу, основанную на ваших целях, показать вам, как пользоваться оборудованием, и дать советы по питанию. Возможно, вы обнаружите, что вам не нужна их помощь надолго, но их присутствие в самом начале может заставить вас придерживаться ее.

10. ЗАПИСЫВАЙТЕ ВАШИ ТРЕНИРОВКИ.

Записывая расстояния, веса и другие важные этапы своего фитнес-пути, вы сможете увидеть прогресс на бумаге. Эта запись может пригодиться, когда вы чувствуете себя скучным или вялым. Например, упоминание времени, когда вы могли пробежать только полмили, может побудить вас придерживаться его, потому что теперь вы привыкли бегать два или три.

11. НЕОБХОДИМО ВОССТАНОВИТЬ.

Вам может казаться, что посещение тренажерного зала каждый день не оставляет места для лени.В конце концов вы обнаружите, что желание вашего тела отдыхать превзойдет вашу железную волю, и вы можете провести дни или недели, не вспотев. Лучше выделить время на восстановление, будь то бездействие или временное снижение уровня активности. Таким образом, вы не будете слишком уставшими для следующего занятия.

Сохранять мотивацию ходить в спортзал бывает непросто. Но подбирать подходящую кредитную карту необязательно. Карта Discover Card автоматически совпадает с суммой кэшбэка, которую вы зарабатываете, доллар за долларом, в конце вашего первого года.Посетите Discover, чтобы узнать больше.

Университет Гуру Гобинд Сингха Индрапрастхи


Ο
CET 2020 Результаты по разным программам

Ο
Годовой диплом о высшем образовании в области управления здравоохранением для работающих специалистов в выходные дни

Ο
Программа набора волонтеров Национальной схемы обслуживания (NSS) 2020-21

Ο
NCC Cadet Enrollment (Senior Division / Wing) для студентов университетской школы исследований

Ο
Уведомление для MCA и MCA (SE) Код CET 105

Ο
Экзамен для кандидатов, прошедших квалификацию GATE после участия в CET 2020 M.Tech. (Биотехнология) Регулярная программа (Код теста: 148) (Академическая сессия 2020-21) в ГГСИПУ

Ο
Уведомление о заключительном экзамене в сентябре 2020 года для студентов последнего года / последнего семестра

Ο
Список заслуг для поступления в программу выходного дня MBA (Управление операциями в случае стихийных бедствий) и диплом магистра по аудиту пожарной безопасности и безопасности жизнедеятельности (неполный рабочий день)

Ο
E-Admit Card для CET 2020

Ο
Расписание CET 2020 для различных программ

Ο
GGSIPU Exam Day Видео

Ο
Список заслуг для зачисления в программу LLM (Weekend), USLLS во время академической сессии 2020-2021 гг.

Ο
Расписание первого консультирования MBA - Управление операциями в случае стихийных бедствий

Ο
Приглашение - 10-дневный онлайн-семинар по национальной йоге

Ο
Список освобожденных кандидатов на соискание ученой степени доктора философии.D. Вступительный тест (академическая сессия 2020-21)

Ο
Ссылка для загрузки допустимых карт для кандидатов наук
Ο
График собеседований для поступления на программу MBA (Test Code 155) по выходным, USMS
Ο
Список докторов наук Вступительные испытания освобожденных кандидатов в докторантуру. Программы (AS 2020-21)
Ο
Проведение компьютерного онлайн-тестирования / Common Entrance Test (CET) для доктора философии. Программы на 28 августа 2020 г.
Ο
Инструкции по онлайн-заполнению форм для программы B.Ed CET Code-122 для академической сессии 2020-2021 гг.
Ο
Подать заявку онлайн на поступление 2020-21 (Академическая сессия 2020-21)
Ο
Приемная брошюра 2020-21 на академическую сессию 2020-21
Ο
28-я Международная конференция по ядерным трекам и измерениям радиации (28-я ICNTRM-2020) с 8 по 12 сентября 2020 г.
Ο
13-й созыв (03-12-2019) Прямая трансляция
Ο
Подать онлайн-заявку на предоставление / продление временной принадлежности
Ο
Зарегистрируйте / загрузите MATLAB, Simulink и несколько дополнительных продуктов для использования преподавателями, академическими исследователями и студентами

.