Бицепс и трицепс в один день программа: можно ли качать в один день, программа тренировок, комплекс базовых упражнений и лучшие суперсеты, чтобы накачать мышцы

Содержание

Тренировка бицепсов и трицепсов в один день: принципы и методика

Наверняка многие из вас привыкли качать бицепсы вместе с тренировкой спины, а трицепсы – в один день с грудью. Такая сплит-схема вбивается в голову практически каждому начинающему атлету. Данная схема, мол, лучше всего позволяет прокачать руки. Но так ли это на самом деле?

Наверняка вы заметили, что такая схема тренировки проходит далеко не всегда гладко. После прокачки больших мышечных групп, будь то спина или грудь, сил на качественный тренинг рук практически не остается. В конечном итоге вы ограничиваетесь низкоинтенсивной тренировкой, которая почти не приносит желаемой массы. Между тем, уже давно бодибилдеры качают бицепсы и трицепсы в один день. Только такой режим способен принести максимальный результат. Впрочем, эти слова не являются каким-либо открытием, ведь именно по такой схеме качал руки сам Арнольд Шварценеггер.

Но и это еще не все. Спортивная наука давно не стоит на месте, и постоянно разрабатывает методы повышения эффективности каждой тренировки. Согласно последним научным исследованиям, самый заметный прирост массы приходится как раз на смену тренировочного режима. Именно поэтому любая тренировочная программа наиболее эффективна лишь в первые дни ее использования. Со временем организм адаптируется к ней, и вскоре такая программа перестает нести в себе тренировочный стресс, который необходим для роста мышечной массы. Данное правило относится к тренировке любых групп мышц, в том числе и рук. Именно поэтому предлагаю вам два чередующих комплекса для бицепса и два – для трицепса. Вам остается только разбить их на пары и выполнять 1 раз в неделю.

Подстройте свой тренировочный сплит таким образом, чтобы предыдущие и последующие дни после тренировки рук были днями отдыха. Кроме всего прочего, периодически меняйте порядок выполняемых упражнений. К примеру, если на этой неделе вы начинали тренировку рук с бицепсов, то на следующей следует начать с выполнения упражнений на трицепсы.


Тренировочный комплекс для накачки рук

Бицепс: Тренировка #1

Упражнения Подходы Повторения
Подъем штанги на бицепс стоя 4 8
Подъем гантелей на бицепс сидя 3 10
Сгибания рук на верхних блоке 3 8, 10, 12
Подъем гантели одной рукой на скамье Скотта 3 10

Бицепс: Тренировка #2

Упражнения Подходы Повторения
Подъем EZ-штанги на бицепс стоя 4 8
Подъем на бицепс на наклонной скамье 3 8, 10, 12
Сгибания одной рукой на нижнем блоке 3 8
“Молот” 3 8, 10, 12

Трицепс: Тренировка #1

Упражнения Подходы Повторения
Обратные отжимания 3 8
Разгибание рук на блоке 3 10
Жим книзу обратным хватом 4 8, 9, 10, 11
Разгибание рук в наклоне 4 8, 9, 10, 11

Трицепс: Тренировка #2

Упражнения Подходы Повторения
Французский жим головой вниз 3 8
Жим узким хватом головой вниз 3 10
Разгибания рук из-за головы 3 8, 9, 10
Жим книзу 4 8, 8, 10, 10

Можно ли в один день качать бицепс и трицепс. Тренировка рук и плеч. Техника выполнения подъема штанги в тренажере Скотта

Культуристы, имеющие достаточный опыт в бодибилдинге, как правило, выбирают для тренировок сплит программы. Годы, проводимые в спортзале, влияют на получаемый результат. Атлеты больше не могут за одно либо два занятия проработать полноценно все группы мышц. Чтобы добиться необходимого эффекта, спортсменам приходится посвящать конкретной группе определенный день недель.

Используя современное состояние Доктор Получите план тренировки, который растет вместе с вами, поэтому вы производите как можно больше мышц с каждой тренировкой. Все, что вам нужно сделать, это следовать вашей индивидуальной тренировке на вашем мобильном телефоне!

Ваш план выравнивается с новыми упражнениями, когда вы прогрессируете, так что вы ударяете мышцы из-под большего угла и гипертрофируете их полностью. Ваш отдых между наборами автоматически согласовывается с вашими повторениями, чтобы максимизировать гипертрофию и силу. Ваши тренировки настраиваются на уровне упражнений, поэтому ваш более слабые части тела не замедляют ваш самый сильный. Удачи и помните, всегда сохраняйте положительный результат!

За один тренинг, как правило, задействуют не более двух или трех групп. Чем большее количество мышц прорабатывается на протяжении одного занятия, тем выше уровень выбрасываемых анаболических гормонов. И если атлет желает иметь развитые мускулы на руках и плечах, то лучше всего использовать совместную тренировку на дельтовидные мышцы и руки, в которой заключены наиболее эффективные упражнения.

Либо они не имеют понятия, что они делают, либо знают, что они должны делать, но не хотят вкладывать тяжелую работу. Мне неинтересно, что вам говорят, вам нужно сосредоточиться. Чтобы собрать оружие гориллы, вам нужно понять функциональную анатомию верхних рук и как вы можете использовать ее для роста.

Трицепсовые брахии - это мышцы на тыльной стороне плеча - надеюсь, это не удивительно для вас. «Трицепс» относится к трем отдельным головам этой группы мышц: медиальной головке, боковой голове и длинной голове.


Медиальные и боковые головки возникают в задней части плечевой кости и прикрепляются к олекраноническому процессу локтевой кости.

Классическая схема тренинга была и остается наиболее действенной. Она основана на проработке сначала больших, а уже затем малых групп мышц. Программа составлена преимущественно из базовых упражнений, которые выполняют с оптимальным числом повторов. Чтобы набрать массу, упражнения делают от 3 и до 4 раз, по 8-12 повторений в каждом.

Длинная головка уникальна тем, что она исходит из лопатки, затем сходится с медиальной и боковыми головами для прикрепления в процессе олекранона. Это ключевая информация для любой программы специализации рукопожатия; это говорит нам, что, сгибая плечо, мы увеличиваем растяжение и вербовку длинной головы.

Трицепсовые брахии работают вместе, чтобы продвинуть удлинение локтя. Слово бицепс относится к двум пересекающимся головкам мышц: короткой голове и длинной голове. Короткая голова бицепса происходит от коракоидного процесса лопатки. Длинная головка возникает на супрагленоидном бугоре. Длинные и короткие головки пересекаются, чтобы вставить на радиальную бугристость.

Общая длительность одного тренинга должна составлять не более часа. Если превысить этот временной «лимит», показатель катаболических гормонов будет резко и неуклонно расти. Между отдельными упражнениями делают перерыв в 60-90 секунд, а подходами - от 30 и до 40 секунд.

Дельты и руки: тренировочная программа


Если вы хотите сосредоточиться на длинной голове ваших бицепсов, вытяните плечо или немного поднимите локоть позади своего тела. Это наиболее легко сделать, используя варианты наклона скручивания. В противоположность этому, перемещение локтя перед телом будет прикладывать больше усилий к короткой голове бицепса.

Для больших трицепсов, учитесь у пауэрлифтеров

Когда ваше предплечье пронатируется, прикрепление бицепса неско

Качать бицепс и трицепс в один день

Содержание статьи:

Тренировка рук и плеч

Культуристы, имеющие достаточный опыт в бодибилдинге, как правило, выбирают для тренировок сплит программы. Годы, проводимые в спортзале, влияют на получаемый результат. Атлеты больше не могут за одно либо два занятия проработать полноценно все группы мышц. Чтобы добиться необходимого эффекта, спортсменам приходится посвящать конкретной группе определенный день недель.

За один тренинг, как правило, задействуют не более двух или трех групп.

Чем большее количество мышц прорабатывается на протяжении одного занятия, тем выше уровень выбрасываемых анаболических гормонов.

И если атлет желает иметь развитые мускулы на руках и плечах, то лучше всего использовать совместную тренировку на дельтовидные мышцы и руки, в которой заключены наиболее эффективные упражнения.

Базовые принципы тренировки

Классическая схема тренинга была и остается наиболее действенной. Она основана на проработке сначала больших, а уже затем малых групп мышц. Программа составлена преимущественно из базовых упражнений, которые выполняют с оптимальным числом повторов. Чтобы набрать массу, упражнения делают от 3 и до 4 раз, по 8-12 повторений в каждом.

Общая длительность одного тренинга должна составлять не более часа. Если превысить этот временной «лимит», показатель катаболических гормонов будет резко и неуклонно расти. Между отдельными упражнениями делают перерыв в 60-90 секунд, а подходами — от 30 и до 40 секунд.

Дельты и руки: тренировочная программа

Первым прорабатывается плечевой пояс, то есть передние, средние, задние дельты, а вторыми — бицепсы и трицепсы.

Программа тренировок состоит из десяти упражнений:

Практически все перечисленные упражнения программы базовые. Чтобы мышцы не адаптировались и продолжали увеличиваться в объемах, необходимо иногда вносить разнообразие в занятие. Во время тренировок рекомендуется выполнять:

Эффективный тренинг на плечи и руки

Проработка дельтовидных мышц, как правило, задействует и трапециевидные. Следовательно, они тоже требуют пристального внимания. Чтобы проработать трапеции, следует выполнять шраги с таким утяжелителем, как гантели. Необходимо постоянно контролировать собственный прогресс.

Когда он замедляется либо наступает состояние плота, значит, пришло время приступать к высокообъемным методам, которые предполагают тренировки по системе дроп-сетов, форсированных повторений, суперсетов.

Этот шаг позволит не останавливать рост мускулатуры и продолжить прогрессировать.

Чемпионские руки и плечи — Видео

Тренировка плечей и рук для девушек — Видео

Источник: http://BuilderBody.ru/trenirovka-ruk-i-plech/

Если делать эти 5 упражнений, у тебя будет могучий бицепс

Парни любят качать бицепс, ведь большую руку видать издалека, в отличие от ног, которые прячутся в штанах. Правда, накачать эту самую большую руку проблематично из-за четырех банальных причин:

  • слишком большая нагрузка на мышцы рук;
  • слишком маленькая нагрузка;
  • упор на один лишь бицепс без работы на трицепс;
  • отсутствие мышечного рельефа.

Начну с конца. Даже если рука в обхвате 50+ см, но выглядит она как жирная палка вареной колбасы, такого эффекта не будет, как от сухого, рельефного бицепса, даже если его объем на 3-7 см меньше. Хотите добиться классного эффекта — просушитесь.

Также не забывайте, что бицепс составляет лишь одну треть руки. Еще две трети — это трицепс. Действительно массивной конечность можно сделать, лишь активно тренируя обе упомянутые мышечные группы.

Что касается нагрузки, то есть как проблема хромающей техники выполнения упражнений, так и непонимание того факта, что руки хорошо нагружаются во всех тяговых и жимовых движениях.

Внимание!

Человек тренирует бицепс и так и эдак, с разными хватами, с разной шириной расположения рук, со штангой и с гантелями, с упором в локти и без такового, а он, гад, не растет. Но если понаблюдать за таким человеком со стороны, то видишь, как он изгибается всем телом, забрасывая слишком тяжелую штангу вверх при подъеме на бицепс и роняя ее обратно.

Аналогично и с гантелями — рывок всем телом, снаряд по инерции взлетел вверх, потом просто роняют его обратно и где тут работа бицепса? Нет ее. Это называется «качать свое эго», а если серьезно, то банальное отсутствие техники выполнения упражнения.

Подбор упражнений в рамках микроцикла имеет значение

Бывают моменты, когда с техникой все ок, но, выделив на руки отдельную тренировку, а то и раздельно тренируя бицепс и трицепс, человек просто перегружает эти мелкие мышцы.

Допустим, потренировал он на одной тренировке спину и грудные, а через день бомбит руки.

Но ведь они уже хорошо поработали во всех тяговых и толкающих упражнениях, особенно, если человек дошел до значительных рабочих весов, сопоставимых с собственной массой тела. Это неразумное составление микроцикла.

Имеет смысл либо вставить день ног между тренировкой спины с грудными и рук, либо поменять упражнения в сплите. Например, после тренировки грудных добавить 1-2 упражнения на трицепс, чтобы добить его после работы в жимовых упражнениях.

Аналогично с тренировкой спины, во время которой хорошо работает бицепс. Хватит 1-2 упражнений, чтобы хорошо его в конце ушатать.

То есть программа составляется с упором на работу мышц-ассистентов (в жиме лежа также работает трицепс, в тяге блока к животу и груди — бицепс).

Второй вариант разбивки тренировок — упор на не связанные друг с другом мышечные группы, чтобы по максимуму их проработать. Опять же, берем крупную мышечную группу и мелкую.

В нашем случае это будет отдельная тренировка грудных и бицепсов (сперва грудные 2-4 упражнения, так как более крупная и энергозатратная группа, потом бицепс — пара упражнений) и отдельная спины и трицепсов.

Дельты можно тренировать вместе с ногами.

Что лучше? Каждому свое, попробуйте разные варианты, потратив на каждую тренировочную программу хотя бы 6-8 недель, чтобы сделать вывод.

Мне лично больше нравится нагружать мышцы независимо, что фактически позволяет тренировать руки по паре раз в неделю при условии 3-разового тренинга в микроцикле.

Важно!

Во время тренировки спины бицепс поработал в качестве ассистента, а потом я его еще и хорошенько прокачал вместе с грудными в отдельный день. Аналогично и с трицепсом.

Напомню, что для эффективной специализации на той или иной мышечной группе нужно ее тренировать хотя бы два раза в неделю, о чем упоминал в этой статье.

Что ж, с циклированием нагрузки разобрались, теперь давайте перейдем непосредственно к наиболее эффективным упражнениям.

Пять могучих упражнений для формирования рук-базук

Ниже наиболее эффективные по мнению автора упражнения для тренировки рук, но это не истина в последней инстанции. У каждого свои рычаги, крепления мышц и доминирующие группы, соответственно, то, что хорошо работает на одном, не факт, что сработает на другом. Но еще есть такая штука как анатомия и биомеханика движений, исследования и опыт. Исходя из всего этого и подбирал упражнения.

Так, бицепс имеет всего две точки крепления и в любом случае задействуется весь и полностью в тяговых движения и при сгибании рук. Соответственно, ширина хвата значения не имеет. Просто подбирайте удобную вам, как и вариант грифа — EZ или классический прямой. Исключение составляет лишь положение кистей типа «Молот». В таком случае уже работает брахиалис.

Соответственно, зачем выдумывать велосипед, когда для эффективного развития рук достаточно старого доброго…

…Подъема штанги на бицепс

Это классика. Новичкам при работе в режиме FullBody лишь этого упражнения хватит на 3-4 месяца для тренировки бицухи. Основные нюансы я описал выше, а увидеть их можно в видео ниже:

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке

Еще одно очень эффективное упражнение для тренировки бицепса. Причем по моим наблюдениям оно более качественно нагружает двуглавую мышцу руки, чем классический подъем гантелей стоя с супинацией. В принципе пары этих упражнений хватит для качественного развития бицепса.

Но есть еще одно базовое и считающееся самым эффективным упражнение. Это…

…Подтягивания обратным хватом на бицепс

Задействуюет сразу несколько суставов, в отличие от описанных выше движений (работает только локтевой сустав).

Особенностей тут минимум — используйте узкий обратный хват и старайтесь, чтобы основное движение было в локтевом суставе, исключая мышцы спины.

Совет!

Иногда можно подтягиваться узким прямым хватом для развития плечевой мышцы (брахиалис), которая находится под бицепсом и когда она развита, то как бы выталкивает двуглавую, делая ее более эффектной.

В качестве дополнительных альтернативных упражнений могу порекомендовать подъем штанги на бицепс в лавке Скотта. Варианты работы в блоке, по сути, аналогичны таковым со штангой или гантелями.

Переходим к трицепсу. В прошлом делал кучу всевозможных разгибаний в блоках с разными ручками и хватами, с гантелями и так далее, но наиболее эффективными для развития треглавых мышц рук оказались всего два упражнения. Первое…

…Жим штанги лежа узким хватом

Базовое упражнение, вовлекающее в работу все три головки трицепса. Из важных особенностей выделю:

  • ширину хвата — на уровне плеч или чуть шире, чтобы кисти не загибались внутрь;
  • расположение штанги — на основании ладони;
  • траектория движения — к нижней части груди и опускать штангу до касания не стоит, как только руки поравнялись с телом — поднимаем снаряд назад, не доведя 10-15 см вниз.
  • локти параллельно телу, в верхнем положении разгибаем руки полностью.

Французский жим

Чуть более изолированное движение, в котором важно фиксировать локти в одном положении и не разводить их в стороны.

В случае если упражнение вам не подходит (сталкивался в практике и с таким — некоторым людям не удается зафиксировать локти, не разводя их в стороны, или же ощущается в них острая боль) можно заменить на разгибания рук в блоке:

Секретные секреты

Основной секретный секрет в эффективной тренировке рук, да и любых других частей тела — планомерное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке. Детально об этом читайте в данной статье:

  • Как подобрать вес отягощения, чтобы прогрессировать и не травмироваться

Второй секретный секрет — хотите большие руки, тренируйте ноги. По крайней мере, если речь о натуральном тренинге. Ноги — самая крупная мышечная группа, тренировка которой дает наибольший выброс анаболических гормонов, что в свою очередь положительно влияет на рост всех мышц, в том числе и рук. Исследования на тему описаны тут.

Источник: https://www.iphones.ru/iNotes/editorial-biceps-workout

Бицепс трицепс в один день

Многие начинающие атлеты принимают решение прокачивать бицепсы вместе со спиной, а трицепсы с грудью. Но многие из них сталкиваются с трудностями при использовании такой схемы, которая редко даёт ожидаемые результаты.

Бицепс и трицепс в один день именно это является одним из лучших решений. Именно такую схему, которая приносит максимальные результаты, использовал и легендарный Арнольд Шварценеггер.

При одновременной прокачке мышц бицепса и трицепса ваши руки будут получать максимально возможную нагрузку. Упражнения на бицепс и трицепс лучше всего чередовать между собой. Допустим, сделать обычные подъёмы на бицепс, а затем разгибания на трицепс. Если вы начали тренироваться по такой системе, то следуют придерживаться её на всей тренировке.

Тренировка на бицепс и трицепс пройдет в разы эффективней, если вы каждый раз будите делать новые упражнения. Также следует менять занятия с чередованием упражнений на обычные – сначала упражнения бицепса, потом трицепса. Самым действенным вариантом будет комбинирование всех вышеперечисленных советов.

Упражнения на бицепс и трицепс

  • Подъём штанги на бицепс стоя. Упражнения являясь базовым, входит практически в каждую программу тренировок атлетов. Подъём штанги даёт необходимую нагрузку на все участки бицепса.
  • Подъём на бицепс с супинацией. Ходит много споров о том, насколько подобный стиль полезен и эффективен, но стоит зайти в любой зал и все вопросы отпадут.  Упражнения на бицепс и трицепс рекомендуют всегда выполнять именно с супинацией.
  • Подъём штанги на скамье Скотта. Упражнения зачастую выполняется EZ — штангой и направленно оно на нижнюю часть бицепса. При использовании обычного грифа быстро устают и начинают болеть кисти, запястья и предплечья. Бицепс и трицепс в один день зачастую прокачивается благодаря EZ — штанги.
  • Подъём гантелей в стиле «молот». При выполнении этого упражнения должен быть хват, при котором ладони смотрят друг на друга. Основная нагрузка будет идти на внешнюю часть бицепса.
  • Жим штанги при узком хвате. Это упражнение является базовым для проработки трицепсов. Важно научиться правильно соблюдать технику в данном упражнении – при её несоблюдении нагрузка поровну делится между мышцами трицепса, грудными и дельтами. Прокачка бицепса и трицепса крайне важна.
  • Французский жим. Отличное упражнение, которое задействует длинный пучок трицепса, но не оказывающее нагрузки на дельты и грудь. Исходное положение – лёжа на горизонтальной скамье. Необходимо использовать EZ-гриф. Бицепсы и трицепсы на видео зачастую прокачиваются с этой штангой.
  • Разгибания рук на вертикальном блоке. Это упражнение задействует все участки трицепса и является базовым.

Бицепс и трицепс в один день получают большую нагрузку, поэтому им требуется много времени на отдых. При тренировке этих групп максимальный отдых между подходами должен составлять около 45 сек.

Программа для бицепса и трицепса

Программа рассчитана 14 недель. Первые 3 недели необходимо сосредоточиться на не более трех упражнениях для каждой группы мышц. Программа должна состоять из 6-8 подходов на бицепсы и 8-10 для трицепсов.

С 4 по 9 неделю идёт самый большой объём тренировок. После первых недель организм начинает приспосабливаться к нагрузкам, поэтому необходимо увеличить интенсивность. Бицепсы и трицепсы на видео после таких занятий будут выглядить шикарно. Также стоит руководствоваться двумя-тремя упражнениями, но добавить дополнительный вес и количество подходов.

Внимание!

С 10 по 12 неделю снова снижается объём тренировок. Количество подходов ещё меньше чем на первых неделях при использовании 2ух упражнений. Объём будет сокращаться за счёт уменьшения подходов, но именно в это время от них вы получите колоссальный эффект.

С 13 по 14 неделю – фаза отдыха. Она необходима в любой программе. Пропуская некоторое время тренировки, вы освободитесь не только от постоянной физической усталости, это будет полезно также и для психического состояния.

Бицепсы и трицепсы на видео

Источник: https://massafm.ru/biceps-triceps-v-odin-den/

Сплит программа с проработкой бицепс и трицепса в один день

О себе: 16 лет, Вес ДО — 66кг, Вес на данный момент 87,5 — 88 кг Рост 186см. Стаж занятий 7 месяцев. До этого тренировался по 3-ех дневному сплиту: Вт. Грудь-бицепс; Чт. Спина-трицепс; Сб. Ноги-плечи-трапы Собраты по железу, напишите пожалуйста 3-ех или 4-ех дневный сплит с проработкой рук в отдельный день, т.е бицепс и трицепс за тренировку.

Спасибо!

если потянешь то грудь со спиной можешь качать, ноги с плечами, и руки! последовательность выбери по состоянию!

вот по этой программе я набрал с 56 кг до 64 за 4 месяца. моя первая программа. составлял прогу мой отец понедельник. грудь и ноги 1 — жим лежа 4х6 2 — разводка под углом 45* 4х6 3 — приседания (под пятки подкладывал блинчики)4х6 4 — подъёмы на икроножные 4х10 Среда.

спина и дельты 1 — жим из за головы 4х6 2 — махи с гантелями 3х6 3 — подтягивания 4х6 —— этого упражнения не было( отец забылся и ширины в спине у меня не было…

4 — тяга гантелей в наклоне 4х6 5 — становая (билдерская — классика) 4х6 я очень хотел трапецию и делал ещё шраги) 3х10 Суббота бицепс и трицепс 1 — подъём штанги на бицепс 4х6 2 — подъём гантелей с супинацией 3х6 3 — французский жим лежа 4х6 4 — экстензии с гантелью одной рукой над головой 4х6 ———————————————————

занимался натурально — без протеинов, про правильное питание и не знал…знал только принцып прогрессии нагрузки. руки с 28 см до 34 выросли. *****ил пресс на каждой трени и бегал в нетренированные дни, был сухим и рельефным дрищем)

artem-eye-delux
Неплохо, попробую под себя поменять.

[quote]artem-eye-delux пишет: вот по этой программе я набрал с 56 кг до 64 за 4 месяца. моя первая программа. составлял прогу мой отец понедельник. грудь и ноги 1 — жим лежа 4х6 2 — разводка под углом 45* 4х6 3 — приседания (под пятки подкладывал блинчики)4х6 4 — подъёмы на икроножные 4х10 Среда. спина и дельты 1 — жим из за головы 4х6 2 — махи с гантелями 3х6 3 — подтягивания 4х6 —— этого упражнения не было( отец забылся и ширины в спине у меня не было…

4 — тяга гантелей в наклоне 4х6 5 — становая (билдерская — классика) 4х6 я очень хотел трапецию и делал ещё шраги) 3х10 Суббота бицепс и трицепс 1 — подъём штанги на бицепс 4х6 2 — подъём гантелей с супинацией 3х6 3 — французский жим лежа 4х6 4 — экстензии с гантелью одной рукой над головой 4х6 ——————————————————— занимался натурально — без протеинов, про правильное питание и не знал…знал только принцып прогрессии нагрузки. руки с 28 см до 34 выросли. *****ил пресс на каждой трени и бегал в нетренированные дни, был сухим и рельефным дрищем)[/quot

хороший вариант!!!!

хорошая программа Понедельник: Жим лёжа на горизонтальной скамье 5 подходов Разводка (или жим) на наклонной скамье. 5 подх. Отжимания на брусьях.

4 подх Подьём штанги на бицепс на скамье Скотта (или стоя прижавшись спиной к стене) 5 подх Подъём гантелей на бицепс 4 подх Два упражнения на предплечья по 4 подх Пресс Среда: Становая 5 подх Тяга блока за голову (или к груди) 4 подх Тяга штанги в наклоне (или тяга блока к животу сидя) 5 подх Упражнение на трапецию 4 подх Жим лёжа узким хватом 5 подх Французский жим лёжа 4 подх Пресс Пятница: Приседания 5 подх Разгибания ног на тренажёре 4 подх Упражнение на бицепс бедра 5 подх Жим из-за головы сидя (или стоя от груди) 5 подх Разведения гантелей в стороны на дельты 4 подх Два упражнения на икры 4х15

Пресс

GURON пишет:
если потянешь то грудь со спиной можешь качать, ноги с плечами, и руки! последовательность выбери по состоянию!

самая на мой взгляд лучшая программа,но,тяжеловато ,спору нет)Определился: 1.Грудь-Ноги 2.Спина-Дельты 3.Руки

Что думаете?

Qude32 пишет: Определился: 1.Грудь-Ноги 2.Спина-Дельты 3.Руки

Что думаете?

я думаю для твоих годов то что надо. и не занимайся разной *****кой….

занимался натурально — без протеинов))) Улыбнуло

alex1980 пишет:
занимался натурально — без протеинов))) Улыбнуло

ахаха:Dstiker пишет: alex1980 пишет: занимался натурально — без протеинов))) Улыбнуло

ахаха:D

ну реально) без спорт пита и творога)))) а про АС ваще не знал тогдаQude32 пишет: Определился: 1.Грудь-Ноги 2.Спина-Дельты 3.Руки

Что думаете?

Важно!

ты это что написал???????? НЕЛЬЗЯ тренировать в один день две такие большие мышечные группы как грудь и ноги!!! Оговорюсь. Только если ты не делаешь круговых тренировок или не прокачиваешь все тело. Да и то это делается со средними нагрузками! ёлки зеленый….

та ты подумай о физиологической реакции организма который пол тренировки гоняет кровь в грудь как бешеный (я же не думаю что ты будешь делать по одному упражнению), а потом начинает выкачивать её из груди в ноги! Та сердечно-сосудистая система сдохнет нафиг! Это во времена наших отцов когда все пацаны подтягивалиь по 20 раз и кросы бегали по 3-6 км без обмороков можно было бы простить, а сейчас… Та у нас в Украине за сентябрь уже один человек на ФП умер… В общем простые варианты сплита: 1.верх(одна тренировка)-низ(вторая тренировка)-что отстает 2.грудь-спина, бицепс-трицепс, спина-дельты, квадрицепс-бицепс бедра-икры 3.грудь-трицепс, спина-бицепс, дельты-ноги (дельты нааамного меньше груди и сердце потянет)

Все остальное сугубо индивидуальные вещи. Но это блин класика.

та и в конце концов — мышцы тренируют в связках. тренируют мышцы-антагонисты. Делается это для того что бы: а) при работе на одну мышцу вторая тоже немного работалаж

б) кровь, а с ней питательные вещества не гонялись по всему телу, а шли в один участок.

Armand 1.Грудь-спина 2.Ноги — плечи 3.Бицепс-трицепс

Сойдет?

Пробовал делать грудь-спина что то не впечатлило меня((( Может от организма зависит???

Qude32 пишет: Armand 1.Грудь-спина 2.Ноги — плечи 3.Бицепс-трицепс

Сойдет?

1.Грудь-спина 2.Бицепс-трицепс 3.Ноги — плечи

я бы так делал — отдых для организма дольше будет

la1m пишет:
Пробовал делать грудь-спина что то не впечатлило меня((( Может от организма зависит???

да… меня тоже лучше пробивает грудь-трицепс и спина-бицепс…

но летом тренировал грудь-спину и дельты-бицепс-трицепс и нормально шло

потдерживаю. так впринцыпе и работал

Armand Что меня смущает в Грудь-Спина, так это, что руки будут убиты после жимов, а мне потом подтягиваться и тянуть. Грудь-Ноги я выбрал, ибо ноги растут как на дрожжах, а ноги тренирую только приседом, без подсобок, так что ноги для меня не слишком тяжело будет тренить с грудью. Ну или разбить тренировки на 4 дня: Пн: Грудь Вт: — Cр: Спина Чт: — Пт: Бицепс-Трицепс Сб: Ноги-Плечи-Трапеции Вс. —

не парься) при жиме штанги работает трицепс, а при тягах и подтягиваниях бицепс (ну в смысле дополнительную работу выполняют)
ну если хочешь так работать то перекинь дельты к груди и спине — они как-правило у всех отстают их можно и 2 раза в неделю прорабатывать, зато субота разгрузится

Добрый вечер! Хочу делать бицепс и трицепс вместе, но при этом делать Становую ! Вопрос: как это совместить ? Если оптимальный вариант при бицепс трицепс — грудь спина ?

Т.е как делать в один день жим и становую ? Или при таком сплите становая отпадает ?

Всем привет! Грудь-бицепс-трицепс спина-дельты ноги

Добавить сообщение

Источник: https://rusbody.com/t14038.split_programma_s_prorabotkoj_biceps_i_tricepsa_v_odin_den/

Тренируем спину и бицепс – упражнения для одного и для разных дней

Тренировка спины и бицепса в один день – классический вариант тренинга, который сегодня предлагают нам инструкторы в фитнес-залах. Давайте разберем, правильно ли это, и какие упражнения включены в эту программу.

В один день или в разные?

Так получается, что многие упражнения на спину задействуют бицепсы, но не наоборот! То есть, качая спину, вы вполне можете качать и бицепс, но прорабатывая двуглавую мышцу, вы не будете задействовать мышцы спины.

Существует некоторые упражнения для спины, которые никак не включают двуглавую мышцу или затрагивают ее лишь слегка. Это, к примеру: разведение гантелей в наклоне (нагружает трапеции и плечи), гиперэкстензия и т. д.

Подтягивания, тяги гантелей в наклоне, тяги блока, тяга штанги и любые другие упражнения, где вы поднимаете вес за счет сгибания рук – включают в работу бицепс.

Потому, если решено качать их в один день, начните с более тяжелого – со спины.

Совет!

Говорить о правильности такого подхода в тренинге спины и бицепса сложно. Это практикуют повсеместно. И каждый сам выбирает, приемлема ли такая схема конкретно для него.

Ориентироваться нужно на следующее: если вы начали работать на бицепс и чувствуете, что у вас не хватает сил, чтобы закончить упражнение, вам пока рано в один день качать спину и бицепс.

Начинающим лучше придерживаться именно такой схемы, так как при тренировке со спиной в один день эффективность тренинга бицепсов падает. Мышцы уже успевают устать во время упражнений на спину. И на то, чтобы полноценно поработать на руки сил уже не хватает.

Можно схитрить и поставить сначала подъем штанги на бицепс, а затем уже прокачать спину. Но это противоречит политике тренировок в тренажерном зале, которая гласит: качаем сначала крупные мышцы, потом мелкие. Именно поэтому вначале любой тренировки делаются базовые упражнения, а потом уже какие-то изолированные.

Поэтому в начале тренировки качаются ноги, спина, а потом уже все остальное. Это целесообразно с точки зрения энергозатрат – большая мышца потребляет больше энергии, чем маленькая. А потому, качать бицепсы перед спиной не рекомендуется.

По итогу, можно сказать:

  • Когда речь идет о жиросжигающей тренировке, без разницы, совмещаете вы тренинг этих групп мышц или разделяете. Так как вы не стремитесь увеличить силу и объем мускулатуры.
  • В случае бодибилдинга допустимо работать в однодневном режиме.
  • В силовом тренинге эффективнее давать мышцам нормальный отдых.

Упражнения на спину и бицепс в один день

Если вы решили тренировать обе группы мышц в один день – вот перечень упражнений, который можно использовать.

Спина

Сначала выполняем упражнения для спины.

Подтягивания широким хватом либо тяга в наклоне

В день тренировки спины и бицепса нежелательно делать много подтягиваний узким хватом, так как там акцент нагрузки приходится на руки.

Раз вы качаете спину – давайте ее и будем качать, то есть, подтягивайтесь широким хватом за голову. Можно разделить упражнение на 2 части: 2 подхода вы подтягиваетесь за голову, а 2 тяните турник к груди. В любом случае помните, что вам еще качать бицепс.

Другие тяги, разведения, гиперэкстензия

Вместо турника, можно работать в блочном тренажере по той же схеме.

  • Далее, идет или тяга Т-грифа, или тяга в тренажере, или же тяга нижнего блока к пояснице. Сделайте данное упражнение в 3 подходах по 8–10 раз.
  • Затем берете гантели и делаете разведение в наклоне на верх спины и заднюю часть дельтоидов. Или же разведение рук в блочном тренажере.
  • И не забываем делать гиперэкстензию, чтобы держать низ спины в тонусе. Ее нужно делать дважды в неделю – в день спины и перед становой тягой в качестве разогрева поясницы.

Это примерная схема, каждому человеку индивидуально нужно подбирать программу тренировок, проверять ее, постоянно корректировать. Поэтому все же лучше заказывать ее у опытного тренера, нежели экспериментировать самому.

Бицепс

Далее, у нас будут руки.

Сгибание рук со штангой

Для бицепсов базовым считается сгибание рук со штангой. Если вы уже провели тренировку для верха спины, выполните это упражнение в 3 подходах с таким весом, чтобы выполнить 8–10 повторений.

Желательно опереться спиной о стену, силовую раму. Локти закрепить у корпуса и работать без закидывания штанги наверх за счет колебаний туловища. Работать должны именно руки.

Скамья Скотта

Это альтернатива концентрированного подъема на бицепс, но это упражнение немного отличается от такого подъема. Поэтому можно выполнять или его, или вариант с гантелями.

Внимательно подбирайте вес: на первых повторах упражнение дается легко, а вот затем уже заставляет вас попотеть. Если вы не распрямите руки, делать это упражнение будет легче.

Внимание!

Но вся суть в максимальной амплитуде сокращения мышцы. Поэтому на скамье Скотта нужно работать в полную амплитуду.

Работать же в верхней зоне амплитуды рекомендуется после растяжений бицепса на количество с небольшими весами раза три в неделю (при отсутствии острой боли).

Сгибание рук с гантелями

Вместо скамьи Скотта, можно использовать гантели на наклонной скамье.

Как вариант, вы можете сесть на скамью Скотта, но спиной к валику для локтей. Немного опуститесь вниз, чтобы руки под силой тяжести отвисали чуть назад. С этого положения удобно делать сгибание рук на бицепс в разных стилях – параллельным хватом и в виде «молота».

Сосредотачивайтесь на упражнении, вы должны понимать и чувствовать, что вы делаете, а не просто чисто механически отрабатывать движения. Такой сознательный контроль поможет четко сохранять технику упражнений.

Упражнения на бицепс в отдельный день

Когда ваши двуглавые мышцы не устали от упражнений для спины, вы можете делать больше элементов на руки.

Например:

  1. Сгибание рук со штангой.
  2. Молот.
  3. Концентрированный подъем на бицепс.

Вместо молота, периодически нужно делать сгибание рук с гантелями. Например, неделю вы делаете молот, а следующую неделю – обычное сгибание. Кто-то говорит, что проворот ладони во время сгибания рук с гантелей вреден. Но многие спортсмены делают это и достигают отличных результатов. Дело за вами, что выбирать.

Так как ваши бицепсы еще не вымотаны, можно делать все упражнения в 4 подходах. Работайте до отказа в любом случае, кроме жиросжигания. В последнем варианте ваша задача сделать много повторов за короткое время.

Молот и сгибание рук с гантелями можно делать одновременно обеими руками или поочередно. В последнем случае нельзя поднимать вторую руку, пока первая не остановится. Этому есть свои объяснения, просто запомните такой нюанс.

Упражнения на спину в отдельный день

В отдельный день вам не нужно экономить силы и энергию на бицепсы. Поэтому отдаемся полностью работе на спину.

  1. Турник или тяга верхнего блока: 4 подхода тянем блок за голову, 4 подхода тянем его к груди. Будьте аккуратны, когда тянете гриф блока к груди – отклоняйтесь чуть назад и немного закидывайте назад голову, чтобы в случае разрыва троса гриф не ударил вам по носу. Такое бывает.
  2. Далее, делаете тягу гантели в наклоне 3 подхода в 8–10 повторениях (опять же, количество повторений определяется вашей целью и состоянием в данный момент времени).
  3. Затем тянете вес на Т-грифе или в тренажере.
  4. И последние 2 упражнения в 4 подходах – это разведение гантелей в наклоне и пулловер. Пулловер можно выполнять, сидя в тренажере. Это очень удобно. Но учтите, что кроме верха крыльев тут работает еще грудь и верхушка трицепса.

И еще один огромный плюс раздельной тренировки – бицепсы работают дважды в неделю. Один раз они получают не особо тяжелую нагрузку, так как прицельная тренировка идет на спину. А вот второй день бицепсы пашут, как рабы на рудниках!

Выбирайте сами, что лучше для вас, что вам удобнее. Попробуйте оба варианта и сделайте нужные выводы.

Некоторые тренеры пишут в программах по 10 упражнений в день. Это физически тяжело неподготовленному телу. Грамотный подход – начать с 5–6 упражнений и работать так минимум месяц.

Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/spina-biceps.html

Программа для рук - секреты специализации, правильная организация тренировочного сплита на руки, техника и особенности тренировок бицепса и трицепса, программа тренировок для рук


Программу для рук важно грамотно включить в тренировочный сплит, чтобы к моменту их тренировки они восстановились и достигли момента суперкомпенсации. При этом, и сама тренировка должна быть оптимальной по объему и по качеству выполнения упражнений. Оптимальность заключается в том, чтобы с одной стороны нагружать именно целевую мышечную группу, в нужном темпе и амплитуде движения, но при этом прогрессировать. Но об этом мы уже достаточно поговорили в предыдущей части статьи. Теперь давайте разберемся с особенностями тренировок бицепса и трицепса, а так же повторим ключевые моменты техники выполнения упражнений. Поскольку речь идет о мышцах антагонистах, само собой, что рекомендации отличаются.

Тренировка бицепса


Наиболее эффективными упражнениями являются базовые, поэтому они должны составлять основу программы для рук. В тоже время, Вы уже знаете, что головки бицепса следует качать по отдельности, поскольку длина головок отличается, соответственно, отличается и длина амплитуды, в которой та или иная головка может брать на себя нагрузку. Внешний пучок бицепса необходимо тренировать в короткой амплитуде, а внутренний в длинной, поэтому для тренировки внутреннего пучка локти следует вывести вперед, а для тренировки внутреннего пучка, наоборот, отвести за спину. Но все упражнения со штангой и гантелями будут только условно базовыми, а по-настоящему базовым упражнением на бицепс являются подтягивания обратным хватом.

Во время подтягивания на бицепс характерны все правила тренировки двуглавой мышцы! То есть, плечи находятся в фиксированном положении, а сгибание происходит только в локтевом суставе. Если Вы будете так же включать плечи, то нагрузка сместиться в передний пучок дельт и широчайшие мышцы спины. Для акцентированной проработки бицепса Вы можете использовать подъемы штанги, манипулируя положением локтей, чтобы нагружать целевой пучок бицепса. Но так Вы будете тренировать только одну функцию двуглавой мышцы, поэтому обязательно в программу на руки следует включать и упражнения с гантелями, чтобы Вы могли супинировать кисть и тем самым прокачивать бицепс и при развороте кисти.

Скорость выполнения упражнений при тренировке бицепса зависит от того, какие мышечные волокна Вы тренируете. Во время пампинговых тренировок скорость должна быть медленной, Вам следует выполнять около 12 повторений в подходе за 50-60 секунд. Во время силовых тренировок, когда Вы тренируете быстрые мышечные волокна, 10 повторений должны занимать секунд 30. Таким образом, в обоих случаях поднимать штангу Вы будете за 1 секунду, то есть скорость в позитивной фазе упражнения не меняется, а вот со скоростью в негативной фазе следует экспериментировать. Во время пампинг тренировок негативная фаза должна занимать 3-4 секунды, во время силовых около 2х.

Объем тренировок на бицепс не может быть слишком большим, поскольку мышца маленькая и, если Вы её перетренируете, она начнет жечь. Жжение в мышцах свидетельствует о выработке молочной кислоты. Молочная кислота распадается на ионы водорода и лактат. Ионы водорода нужны, об этом подробно мы говорили в статье про гиперплазию мышц, а вот лактат вреден, он тормозит процесс синтеза белка, собственно, об этом мы тоже уже говорили в статье про крепатуру мышц.

Вывод: объем тренировки зависит от тренированности атлета, от того, какой объем он способен вынести до тех пор, пока мышцы не начнут «закисляться». Если Вы чувствуете жжение в мышцах, на следующий день они болят, то это значит, что Вы перетренировались. Объем тренировок следует снизить! Скорее всего, Вам следует подбирать диапазон подходов в районе 12-16. Вы сможете выполнить 3 подхода подтягиваний, 3-4 подхода подъемов штанги на бицепс для внутреннего пучка, 3-4 для внешнего и завершить все это молотковыми сгибаниями с гантелями, либо сгибания рук с супинацией.

Когда Вы выполняете супинацию, то гантель следует брать не посередине рукоятки, а ближе к верхнему краю гантели, который находится возле большого пальца. Это необходимо делать для того, чтобы сместить нагрузку в целевую мышечную группу. Гантель уравновешена с двух сторон, а вот, если атлет увеличивает рычаг, то тем самым он смещает центр тяжести и усложняет себе жизнь. Соответственно, чем сложнее нагрузка, тем больше необходимость в адаптации к ней. Тяжело в учении – легко в бою!

Итак, программа для рук предполагает две тренировки бицепса: одну на медленные мышечные волокна, вторую на быстрые. Бицепс выполняет две функции: сгибать руку в локте и разворачивать ладони вверх, то есть супинировать кисть. Соответственно, тренировать бицепс необходимо и сгибаниями локтевого сустава и разворотами кисти, поскольку два всегда дают больший результат, чем один! Тренировать бицепс можно относительно часто, но тренировки должны быть адекватными, переутомлять бицепс нельзя. Скорость выполнения упражнений зависит от того, какие мышечные волокна Вы тренируете, но движения всегда должны быть подконтрольными. Плечевой пояс фиксирован, а движение происходит только в локтевом суставе.

Тренировка трицепса


В программу для рук, само собой, входит и тренировка трицепса, причем трицепсу следует уделить даже больше внимания, чем бицепсу, поскольку трицепс занимает 2/3 объема руки. Существуют свои особенности в тренировке трехглавой мышцы руки. Во-первых, сгибания и разгибания должны так же происходить в локтевом суставе, как и во время тренировки бицепса, поскольку, если атлет задействует плечо, то включиться передняя дельта и большая грудная мышца, вследствие чего трицепс нагрузку недополучит. Амплитуда движения во время выполнения упражнений на трицепс так же является частичной. Атлет должен полностью разгибать локти в верхней точке, или почти полностью, если использует большие веса, чтобы не травмировать локти. Но, опуская штангу вниз, например, во время жимов узким хватом, атлет не должен заводить локти за спину, то есть штанга не касается груди, поскольку, если локоть окажется за линией корпуса, то нагрузка перейдет в широчайшие мышцы спины.

Скорость выполнения упражнений быстрее, чем во время тренировки бицепса, но штангу всегда следует контролировать. Негативная фаза должна занимать 2-3 секунды, позитивная 1-2, чтобы мышца находилась под нагрузкой оптимальное время. Упражнения, конечно, следует предпочитать базовые, но акцентировать нагрузку необходимо всегда на внутреннем пучке трицепса, поэтому разводить локти в стороны не разрешается. В программу тренировок на руки обязательно должны входить такие упражнения, как калифорнийский жим и французский жим стоя, это два незаменимых упражнения. Кроме этих двух упражнений мы рекомендуем Вам жим обратным хватом и разгибания рук на блоке.

Объем тренировки трицепса может быть больше, чем объем тренировки бицепса, но, если речь идет про программу для рук, то лучше тренировать обе мышцы в равной степени. Суть в том, что ресурсы не бесконечны, а, если Вы будете больше тренировать какую-то мышцу, то больше ресурсов будет уходить на неё, соответственно, вторая мышца будет их недополучать. Но, конечно, если Вы будете чувствовать, что трицепс заметно недорабатывает, то стоит добавить лишний подход в 1-2 упражнениях. То есть, Вы выполняете 4 подхода на бицепс и 5 на трицепс. Оптимальным количеством подходов опять-таки является 12-16, но можно выполнять и 20. Впрочем, все зависит от тренированности атлета. Ещё раз напоминаем, что это программа тренировок не для начинающих, она для тех, кто уже нарастил мышечную массу, но заметил, что руки у него отстают.

Что касается частоты тренировок, то она совпадает с частотой тренировок бицепса, при этом программа для рук и в данном случае предполагает тренировку, как быстрых, так и медленных мышечных волокон. Гантели во время набора мышечной массы при тренировке трицепса лучше не использовать, поскольку упражнения со штангой и собственным весом гораздо эффективнее. В тоже время, слишком сложные базовые упражнения, как отжимания на брусьях, в данном случае не подойдут, поскольку, если Вы задаетесь вопросом, как тренировать руки, то, скорее всего, они у Вас отстают. Именно поэтому столь важно выбрать оптимальное соотношение между изоляцией рук и возможностью прогрессировать нагрузку. Для прогрессии необходимо использовать базовые упражнения, а для изоляции формирующие, поэтому мы и рекомендовали именно вышеизложенные жимы и разгибания. А такие упражнения, как отжимания на брусьях, в условиях отставания рук, просто нагрузят более сильные мышечные группы.

Программа для рук


Понедельник – руки: тренировка на БМВ
Суперсет:
Подтягивания обратным хватом – 4 подхода по максимуму повторений
Калифорнийский жим – 4 подхода по 10 повторений
Суперсет:
Жим обратным хватом – 4 подхода по 10 повторений
Подъемы штанги на бицепс – 3 подхода по 10 повторений
Суперсет:
Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений
Сгибания рук со штангой – 3 подхода по 10 повторений
Если 3х упражнений не хватает
Суперсет:
Молотки или попеременные сгибания рук с гантелями – 3-4 подхода по 12 повторений
Разгибания рук на блоке – 3-4 подхода по 15 повторений

Вторник – ноги
Приседания со штангой – 4 подхода по 10 повторений
Сгибания ног сидя – 5 подходов по 15 повторений

Среда – грудь и спина
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений
Пуловер – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений

Четверг – отдых

Пятница – руки и плечи: тренировка на ММВ
Суперсет:
Калифорнийский жим – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы штанги на бицепс – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений
Сгибания рук со штангой – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Жим Арнольда – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений

Суббота и воскресенье отдых, а затем программа начинается сначала. Длительность тренировок до 60 минут, отдых между подходами до 1 минуты. Дорогу осилит идущий!

Предыдущая страница Программы тренировок

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА ВЕСЬ ДЕНЬ, ОБЕСПЕЧИВАЮЩАЯ ПРИРОСТ БИЦЕПСА 1-1.5см ЗА НЕДЕЛЮ


Бицепс в один день – это своеобразная тренировочная программа, раз­ра­бо­тан­ная зна­ме­ни­тым методистом по бодибилдингу Пири Рейдором, предполагающая до 12 тре­ни­ро­вок би­цеп­са за один день. Впервые Пири Рейдор опробовал свою методику, тре­ни­руя ру­ки каж­дый день каждые 90 минут в течение целой недели, и за неделю он при­ба­вил 1.5см в объе­ме рук. Позже эта методика была сокращена до 1 дня, когда атлет тре­ни­ру­ет ру­ки каж­дые 60 ми­нут, что за 12 часов в сумме составляет 12 полноценных тре­ни­ро­вок. Са­мо со­бой, что та­кая тренировка не предполагает «отказных» повторений, по­с­коль­ку, ес­ли Вы дос­тиг­ни­те мышечного отказа, то вряд ли сможете пов­то­рить тре­ни­ров­ку че­рез час. Этот сокращенный вариант тренинга испробовал Стюарт Мак­Ро­берт, что он и опи­сал в сво­ем зна­ме­ни­том тру­де «Ду­май!».

Бицепс в один день представляет собой сверхинтенсивную тренировочную программу, ко­то­рая под­хо­дит только очень опытным атлетам. Например, не все тренера и ме­то­дис­ты сай­та Fit4Power опробовали эту методику на себе, поскольку не все прошли от­бор. Выб­ран­ным кри­те­ри­ем были силовые показатели, а именно 200% собственного ве­са на 20 пов­то­ре­ний в приседаниях со штангой, 150% на 15 повторений в жиме лежа и 220% на 15 пов­то­ре­ний в становой тяге. Был так же проведен эксперимент с одним по­до­печ­ным, ко­то­рый согласился на свое убийство, и, как и ожидалось, атлет не достиг же­ла­е­мо­го ре­зуль­та­та, а в последующие 1.5 недели не мог вообще тренировать руки. «От­каз» нас­ту­пал ещё до то­го, как он подходил к штанге, просто сдавала психика. А вот у ат­ле­тов, ко­то­рые прош­ли тест на «профпригодность», результаты были весьма впе­чат­ля­ю­щие, а сред­ний результат составил 0.7см прибавки в объеме руки в течение пос­ле­ду­ю­щих 1.5 не­дель. Отсюда вывод: схема «бицепс в один день» подходит только опыт­ным коч­кам!

Если Вы способны пройти наш тест, тогда Вы можете смело опробовать эту программу, но все равно к ней нужно подготовиться. Во-первых, руки отдельно Вы тренировать не дол­ж­ны в течение, как минимум, 2-3 недель, а лучше исключить изолирующие уп­раж­не­ния на ру­ки за 4-5 недель, применив какую-нибудь методику су­пер­ин­тен­сив­но­го тре­нин­га, как пер­вый этап Украинской школы. За 3 дня до применения схемы бицепс в один день сле­ду­ет прек­ра­тить какие-либо тренировки, как следует выспаться, от­дох­нуть, раз­гру­зить­ся психологически. В день самой тренировки Вас ничего не должно от­вле­кать, весь день дол­жен быть построен вокруг тренировочного процесса, ведь Вам при­дет­ся весь день тре­ни­ро­вать­ся!

Лучше всего взять снаряды домой, а понадобится Вам гриф и несколько блинов, чтобы вы­пол­нять подъ­е­мы на би­цепс. Мы рекомендуем использовать сразу два упражнения, что­бы наг­ру­зить и би­цепс и трицепс, но это выбор каждого атлета, который он должен сде­лать са­мос­то­я­тель­но, ис­хо­дя из своего адаптационного резерва. Если после про­хож­де­ния прог­рам­мы Вы мо­же­те себе позволить неделю отдыха, тогда стоит про­ра­бо­тать и би­цепс и три­цепс, если нет, тогда лучше провести специализацию на ка­кой-то од­ной мыш­це. Важ­но за­ме­тить, что специализироваться мож­но толь­ко на мыш­цах рук, по­с­коль­ку дру­гие мышцы для этого слишком большие, и, как следствие, слиш­ком боль­шой бу­дет та наг­руз­ка, которую Вы себе дадите, тренируя их в таком темпе.

Существует схема тренинга больших мышечных групп в течение всего дня, но она прес­ле­ду­ет дру­гие цели и иначе организована. Схема «бицепс в один день» пред­по­ла­га­ет пол­но­цен­ную тренировку мышц в 3х подходах по 12, 10 и 8 повторений, прос­то без от­ка­за, ког­да для его достижения нужно ещё 1 повторение. Схема же тре­ни­ров­ки боль­ших мы­шеч­ных групп в течение всего дня предполагает щадящий ре­жим ра­бо­ты, ког­да ат­лет не пе­ре­гру­жа­ет ни нервную, ни мышечную системы, останавливаясь за дол­го до от­ка­за в каж­дом под­хо­де, что преследует цель развитие нейромышечной свя­зи а не ги­пер­тро­фии мы­шеч­ных во­ло­кон.

Вывод: Вам нужно определиться, хотите ли Вы и можете ли Вы себе позволить про­ра­бо­тать бицепс и трицепс, либо только одну из этих мышц, а потом в течение всего дня каж­дые 60 ми­нут выполнять тренировку, состоящую из 3х подходов на одну или на каж­дую мы­шеч­ную груп­пу. Повторений в подходах выполняется 12, 10 и 8, а за­кан­чи­ва­ет­ся под­ход за од­но повторение до достижения отказа. Всего за день про­во­дит­ся 12 тре­ни­ро­вок, пос­ле че­го ат­лет идет спать. Следующую неделю тре­ни­ро­вать­ся нель­зя, а ру­ки мож­но тре­ни­ро­вать толь­ко че­рез 2-3 не­де­ли пос­ле про­хож­де­ния прог­рам­мы «бицепс в один день»!

Программы тренировок

Главный мускул. Три лайфхака, чтобы накачать большие бицепсы к лету

Накачке бицепса посвящены сотни страниц глянцевых фитнес-изданий. Шварценеггер называл бицепс своей «любимой мышцей», а культурист Дориан Йейтс качал его на каждой тренировке.

«Советский спорт» нашел три лайфхака для натуральных атлетов, которые помогут увеличить объем бицепса на 3-4 сантиметра и, наконец, перестать стесняться своих худых рук.

Лайфхак 1. Подтягивания вместо подъема штанги

«Большинство атлетов отдают все силы подъемам штанги на бицепс. В то время как наиболее эффективны для его роста не подъемы, а подтягивания обратным хватом», – говорил Франко Коломбо, двукратный обладатель титула «Мистер Олимпия».

Cтатьи | Качаем бицепс. Гид по тренингу главной мужской мышцы

Подтягивания обратным хватом напоминают сгибания рук, с той лишь разницей, что отягощением выступает собственное тело, а вместо штанги – турник. Такой тип подтягиваний делает акцент на бицепс, но параллельно включает в работу мышцы трицепса (именно за его счет руки получают объем), грудь, плечи и верхнюю часть спины. Таким образом, упражнение становится более эффективным, чем обычные сгибания со штангой. За одну сессию вместе с двуглавой мышцей плеча вы прорабатываете целый массив прилегающих мышц.

Как делать: 2 раза в неделю, три-четыре рабочих подхода в диапазоне 8-12 повторений. Многие считают подтягивания обратным хватом более легким упражнением по сравнению с обычными подтягиваниями. Очень скоро вам понадобится дополнительный вес: приобретите ремень для подвеса отягощений.

Лайфхак 2. Не тренируем бицепсы и ноги в один день

«Тренировать ноги и бицепсы в один день – частая ошибка начинающих. Они занимаются по стандартному сплиту 3-4 раза в неделю и не знают, в какой из дней «воткнуть» бицепсы. В итоге делают его в один день с тяжелыми приседами, выпадами и жимами в тренажере», – говорит Джим Стоппани, фитнес-тренер, постоянный эксперт издания bodybuilding.com.

По словам Стоппани, совмещение упражнений на бицепс и ноги в одной тренировке приводит к тому, что двуглавая мышца плеча перестает расти. «Ноги забирают все ресурсы организма: он тяжело и долго восстанавливается. На то, чтобы «вырастить» бицепс у него просто не остается сил».

Как делать: «разводить» тренинг бицепса и ног по разным дням. Стараться устроить хотя бы один день отдыха после тренировки ног. Это позволит телу быстрее восстановиться.

Лайфхак 3. Сначала изоляция, потом база

«В тренировке бицепса важна точность исполнения упражнения. Атлет должен чувствовать напряжение в мышце. По возможности, нужно избегать помощников в виде раскачки-киппинга и включения других мышц. Веса в упражнении на бицепс имеют меньше значения, чем точечная нагрузка», – говорит Ли Лабрада, одна из главных звезд в культуризме 80-х и 90-х.

Cтатьи | Как правильно делать подъем штанги на бицепс (видео)

Лабрада предлагает следующую схему выполнения упражнений: сначала вы утомляете бицепс изолированными движениями – вроде сгибания рук с гантелями сидя, различными сгибаниями в тренажере, а уже затем переходите к главному «коньку» программы – сгибаниям с тяжелой штангой. По мнению эксперта, это позволит нагрузить бицепс наиболее эффективно.

Как делать: 2-3 подхода сгибаний с гантелями (15 повторений), 2-3 подхода сгибаний в тросовом тренажере (до 20 повторений). Веса в этих упражнениях нужно брать небольшие. Главное – следить за техникой выполнения. Затем – 3 подхода сгибаний стоя со штангой (6-8 повторов). В последнем подходе допустима небольшая помощь раскачкой при подъемах штанги.

Приготовьтесь, что наутро после такой тренировки бицепсы будут буквально гореть. Это значит, вы все сделали правильно: бицепс восстанавливается и растет.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Бицепс и трицепс Кол Антренмани


Herkese merhabalar,

Bu makalemde size etkili bir kol antrenmanı yazacağım. İster aynı gün çalışıp t-shirt'lere sığmayın, isterseniz farklı günlere bölün, ama yapın! Kol kaslarınız neden mi büyümüyor? Doğru antrenman programını bulamadınız mı? İyi beslenemiyor musunuz?
Bu sorulara cevap olabilecek nitelikteki makaleme hemen başlamak istiyorum.


Antrenmanımızda farklı tekniklere başvuracağız. Hacim kazanmak istiyorsanız, piramit sistem harika bir yöntemdir.Ağırlık artırıp kaslarınıza ne kadar şiddet uygularsanız o kadar güçlü ve gelişmiş durursunuz.

Kasları geliştirmek için bir püf nokta vereyim mi? Şöyle ki; Antrenman sonunda kaslarımızda mikro yırtıklar oluşur, sonra biz proteinli besleniriz ve bu yırtıklar kapanır ve kaslarımız gelişir. İşte püf nokta; bu yırtıkları maksimum şiddette, минимум sürede yırtıp beslemeliyiz.

Kol kaslarınızın kalın gözükmesini istiyorsanız Hammer curl ve Close Grip Bench Press'i mutlaka antrenman programınıza dahil edin.Farkı yakın zamanda göreceksiniz.

Geçelim Kollarımızı patlacak antrenmanımıza;

Бицепс (Ön Kol) Программа Антренмана;

1) Сгибание рук со штангой стоя: Toplamda 4 подхода. İlk 3 set piramit sistem. Сын установил mikro yırtıkları büyütme sistemi. Tekrar sayıları 15-10-6-25. İlk 3 sette ağırlık artırıyoruz, сын sette daha hafif kilo полный диапазон движения бир şekilde adaleyi patlatıyoruz.

2) Альтернативный DB Curl: Aynı sistem. Toplamda 4 комплект.İlk 3 set piramit sistem. Сын установил mikro yırtıkları büyütme sistemi. Tekrar sayıları 15-5-5-25. İlk 3 sette ağırlık artırıyoruz, сын sette daha hafif kilo полный диапазон движения бир şekilde adaleyi patlatıyoruz.

3) Hammer Curl: Aynı sistem. Toplamda 3 комплект. İlk 2 set piramit sistem. Сын установил mikro yırtıkları büyütme sistemi. Tekrar sayıları 10-5-25. İlk 2 sette ağırlık artırıyoruz, сын sette daha hafif kilo полный диапазон движения бир şekilde adaleyi patlatıyoruz.

Трицепс (Arka Kol) Программа Антренмана;

1) Отжимания на скакалке на трицепс: Toplamda 3 подхода.25-5-25. Полный диапазон движений (Kası iyice hissederek)

2) Реверс вниз одной рукой: Toplamda 3 set. 10-5-20. Kası iyice hissederek. İndirirken hızlı, 1 saniye sabit tutun, 3-4 saniyede yukarı kaldırın. Kaslarıa yedirin.

3) Жим узким хватом лежа: Toplamda 3 комплект. 10-5-20. Трицепс kasınızın büyük görünmesi için bu egzresizi antrenmanınıza eklemnizi tavsiye ederim. Ok etkili bir egzersizdir.

Создайте огромное оружие с помощью этой убойной тренировки на бицепс и трицепс

Ищете программу тренировок для бицепсов и трицепсов, которая поможет превратить эти ружья в пушки? Если да, то вы попали в нужное место.

Большинство парней хотели бы знать, как увеличить размер и толщину своих рук. Кажется, этого трудно достичь. Больше нет, я дам вам точные упражнения на бицепс и трицепс, которые я делаю каждую неделю.

Я знаю парней, которые тренируют руки чаще, чем раз в неделю, но позвольте мне сказать вам, что это полная трата времени и энергии. С правильными упражнениями вам нужно тренировать их только раз в неделю, и точка !!

В этой статье я хочу поделиться некоторыми из моих любимых упражнений бицепсов и трицепсов для наращивания размеров, силы и четкости.

Если у вас большие руки, их намного легче выставить напоказ, чем любую другую часть тела. Кроме того, не так уж плохо, если ваши руки больше по сравнению с остальным телом. Вы по-прежнему будете хорошо выглядеть, пока не будете похожи на поп-глаз.

Мы хотим не только хорошо выглядеть, но и чувствовать себя хорошо.

Есть много причин, по которым мужчины хотят строить большие руки, и вот лишь несколько причин, которые я знаю из опыта и поиска в Интернете.

Причины, по которым мужчины хотят иметь большие руки

  • Хорошо выглядеть в футболке
  • Цыплята копают большие руки
  • Индикатор прочности
  • Легче выпендриваться

Я знаю, что у меня не самые большие и четко очерченные руки, но я всегда получал комплименты от мужчин и женщин, поэтому я рад поделиться с вами своей тренировкой на бицепс и трицепс .

Моя любовь к тяжелой атлетике началась более одиннадцати лет назад, и она быстро превратилась для меня в страсть.

Хотя я никогда не выступал на сцене до этого, я планировал выступить в Федерации естественного бодибилдинга Ирландии позже в этом году, так что с нетерпением жду этого.

Примечание: я не тренирую бицепсы и бицепсы в один и тот же день. Например, один день делайте грудь и трицепсы, а в другой день - спину и бицепсы.

Перед тем, как приступить к основным упражнениям, следует сначала разогреться.Вы можете делать это, делая отжимания, поднимая легкий вес или делая подтягивания.

Отдых 30-60 секунд между подходами. Для меня чем меньше я отдыхаю, тем больше я могу шокировать мышцы и стимулировать их рост.

Когда вы выполняете эти упражнения, не просто выполняйте движения, сосредоточьтесь на движении.

Также вот что сказал крестный отец бодибилдинга Арнольд Шварценеггер в своем интервью по проекту.

Ребята тренировались со мной по четыре или пять часов в день, но выглядели они как дерьмо! Почему они дерьмо выглядят? Потому что они не сконцентрировались.- Арнольд Шварценеггер

Я не могу с этим согласиться!

… Но не уверен, что согласен с тем, что «Насос» приносит больше удовлетворения, чем секс. Некоторым из вас это видео должно показаться веселым.


Я знаю, что у меня не самые большие и четко очерченные руки, мне все равно! Я большой сторонник настоящей еды. Поэтому вместо того, чтобы полагаться на протеиновые добавки, я стараюсь есть достаточно курицы, стейка, яиц и тунца.

Всегда следите за тем, чтобы никогда не пропустить завтрак.Одно из моих любимых блюд на завтрак - курица с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов и яичный омлет. Он дает мне с утра все необходимое, жиры и белки.

Потому что помните, что ваше тело спит 6-8 часов каждую ночь, поэтому вы должны дать ему все, что ему нужно, чтобы помочь нарастить и восстановить мышечную ткань.

Я никогда не принимал стероиды, это все естественно. Я ем чисто (большую часть времени) и тренируюсь в среднем (большую часть времени).

Вы можете сказать, что я генетически одарен, или можете согласиться с тем, что я приложил все усилия, чтобы построить свои руки.

[Tweet «Думая о своих бицепсах как о горах, мои руки стали больше, чем если бы я видел их как мышцы» - Арнольд Шварценеггер »]

Итак, чистое питание с высоким содержанием белка и кабачков поможет вам достичь ваших целей намного быстрее.

Также читайте: 200 вкусных рецептов для наращивания мышечной массы - анаболическая кулинария

Все, что действительно имеет значение, это то, что я полностью сосредоточен на каждом упражнении, которое я выполняю, до такой степени, что я не позволяю отвлекаться. Поэтому, если самая горячая девушка в спортзале проходит мимо меня, я сосредоточен на тренировке.Я могу проверить ее, когда закончу.

Итак, если вы когда-нибудь задумывались, почему вам трудно отращивать руки, есть несколько причин.

Распространенные причины, по которым вы не набираете размер на руках

1. Вы не едите достаточно белка
2. Вы не выполняете упражнения должным образом
3. Вы делаете слишком много кардио
4. У вас нет партнера по тренировкам, который бы подтолкнул вас
5. Вы продолжаете делать одни и те же упражнения в течение недель, месяцев и лет.
6. Вы слишком долго отдыхаете между подходами
7.Ваша тренировка недостаточно интенсивна
8. Вы не поднимаете тяжелый вес

Итак, каждый раз, когда вы видите парня с огромными руками, это не потому, что он генетически одарен, нет! Потому что он неделя за неделей работал, чтобы превратить эти ружья в пушки.

И вы тоже можете делать то же самое, и это не обязательно должно быть такое же упражнение на бицепсы и трицепсы, как у меня. Если вы серьезно относитесь к набору мышц и размеров, делайте это, изо всех сил. Нет ничего, что могло бы вас остановить.

Так что приложите усилия, и вы получите желаемый результат. Если вы новичок, я предлагаю начать с легких весов, а затем постепенно увеличивать их каждую неделю.

Вот моя текущая тренировка бицепса и трицепса. Если вы просто включите несколько из этих упражнений в свой распорядок дня, вы получите хорошие результаты.

БИЦЕПСЫ ТРЕНИРОВКИ:

Сгибания рук со штангой стоя - 4 подхода (10-12 повторений)

Подъем гантелей на бицепс - 2 сета (10-12 повторений) - Суперсет с чередованием сгибаний на бицепс

Попеременные сгибания рук с гантелями - 2 сета (10-12 повторений) - Суперсет с подъемом на бицепс

Сгибания рук Ez Preacher - 4 подхода (8-10 повторений)

Сгибания рук на тросе стоя (со скакалкой) - 3 сета (10-12 повторений)

ТРИЦЕПСОВ ТРЕНИРОВКИ:

Черепные дробилки со штангой EZ - 4 набора (10-12 повторений)

Разгибание трицепса на тросе - 3 подхода (10-12 повторений)

Отжимания на трицепс на блоке - 3 подхода (10-12 повторений)

Отжимания с отягощением (надежно удерживайте гантели между лодыжками) - 3 подхода (10-12 повторений)

Разгибание рук с гантелями стоя - 3 сета (10-12 повторений)

Также не стесняйтесь попробовать эти упражнения для рук, представленные ниже.Самое главное - оставаться последовательными и сосредотачиваться на строгости каждый раз, когда вы тренируетесь.

Если вам понравился этот пост, вам определенно понравятся мои тренировки для спины и бицепса. Нажмите ниже, чтобы проверить это!

=== >>> Тренировка спины и бицепса

Хотелось бы услышать, что вы думаете об этой статье. Оставьте комментарий ниже! Ура!

Я также хотел бы поблагодарить TotalCoaching.com за ссылку на эту статью.

[magicactionbox]

Операция, восстановление и процент успеха

Тенодез двуглавой мышцы - это операция по восстановлению сухожилия двуглавой мышцы. Эта процедура обычно используется, когда сухожилие двуглавой мышцы вызывает боль в плече и вокруг него.

Воспаление и износ сухожилия из-за травм, чрезмерного использования и старения - некоторые из распространенных причин этого типа боли в плече.

Рваные ткани или проблемы с вращающими манжетами - это среди других причин, часто возникающих у спортсменов.

Из этой статьи вы узнаете больше о тенодезе бицепса, а также о возможных рисках и осложнениях.

Тенодез двуглавой мышцы плеча обычно используется для лечения боли в плече, вызванной воспалением сухожилия двуглавой мышцы.

Если воспаления нет, у большинства людей с пульсирующей болью в передней части плеча возникают проблемы с вращающими манжетами или разорванные плечевые суставы наряду с проблемами бицепса.

Эти виды травм чаще всего встречаются у молодых спортсменов, например у пловцов, гимнастов, а также у тех, кто занимается метательными или контактными видами спорта.

Боль от сухожилия двуглавой мышцы обычно возникает в передней части плеча и в верхней части плечевой кости, которая идет от плеча до локтя.

Боль, которая может усиливаться ночью, может распространяться на другие части руки и спину. Люди также могут испытывать спазмы, покалывание, отек и испытывать трудности с движением плеч или рук.

У человека также могут быть травмы верхнего края плеча, где кость плеча входит в сустав.Эти травмы известны как передняя и задняя верхняя губа или слезы SLAP. Они также могут затрагивать сухожилие двуглавой мышцы плеча.

Чрезмерное использование, сильное вытягивание за руку, падение с вытянутой рукой и другие несчастные случаи могут стать причиной разрывов SLAP.

Различные формы тенодеза двуглавой мышцы выполняются под общей анестезией. Они включают методы мягких тканей или методы аппаратной фиксации.

Два основных метода обработки мягких тканей:

  • Процедура открытия замочной скважины : Хирурги создают отверстие или замочную скважину в плечевой кости.Используя крошечные инструменты, они вшивают свернутый конец бицепса на место.
  • Техника Питта : хирурги используют две иглы для наложения швов, а затем привязывают сухожилие к плечевой связке.

При аппаратной фиксации сухожилие двуглавой мышцы сначала отсекают, а затем снова прикрепляют к кости.

Двумя основными методами аппаратной фиксации являются:

  • Техника фиксации бригады : хирурги создают отверстие в верхней части кости руки, помещают в него один конец перерезанного сухожилия и закрепляют сухожилие на месте винтами. это до костей.
  • Эндобутонная техника : хирурги прикрепляют сухожилие к кнопке, которую они вставляют в отверстие в верхней части кости руки.
Поделиться на Pinterest Различные формы тенодеза бицепса включают техники мягких тканей или методы аппаратной фиксации.

Восстановление после тенодеза двуглавой мышцы происходит поэтапно.

Примерно от 4 до 6 недель людям необходимо носить повязку, чтобы ограничить использование руки и дать возможность тканям зажить.

Через 6 недель люди могут начать расширять диапазон движений.Под руководством квалифицированного физиотерапевта они могут постепенно переходить к силовым и силовым тренировкам.

Посредством регулярных занятий по реабилитации и тренировкам люди могут продолжать увеличивать количество усилий, которые они могут прилагать руками, руками и плечами, и расширять диапазон их движений.

Полное выздоровление и полное возвращение ко всем занятиям могут занять около 20 недель. Поскольку многие люди, прошедшие тенодез бицепса, являются спортсменами, последующие фазы восстановления будут адаптированы, чтобы помочь им вернуться к своим индивидуальным видам спорта.

Сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба или езда на велотренажере, разрешены даже в течение первых 4-6 недель после операции, если человек носит повязку.

Плавание и метание - последние виды деятельности, которые будут вновь введены.

Точное время восстановления будет зависеть от:

  • тяжести исходной травмы
  • наличия других травм
  • возраста человека
  • состояния здоровья до травмы
  • соблюдения программы реабилитации

Тенодез бицепса высокий уровень успеха, при этом большинство людей, которые проходят процедуру, сообщают о меньшей боли, лучшем использовании плеч и способности вернуться к спорту и активным действиям.

Одно небольшое исследование показало, что у 90 процентов людей были отличные результаты, но у некоторых действительно случился периодический разрыв.

Врачи обычно считают тенодез двуглавой мышцы наиболее эффективным, если он проводится в течение 3 месяцев после травмы. Однако исследования показывают, что положительные результаты возможны, даже если операция проводится позже, чем через 3 месяца после травмы.

Осложнения после тенодеза двуглавой мышцы встречаются редко. За 3-летний период исследователи изучили 353 человека, прошедших процедуру, и обнаружили, что только у 2% возникли осложнения.

Документированные осложнения после тенодеза двуглавой мышцы включают:

  • повторная травма сухожилия или близлежащих костей
  • продолжающаяся боль
  • проблема с прикреплением к кости
  • повреждение нерва
  • изменение внешнего вида руки

Одно из осложнениями может быть состояние, известное как деформация Попая, названная в честь мускулистого мультипликационного персонажа.

Если сухожилие травмировано, разорвано или иным образом отсоединилось от плечевого сустава, оно может сгореть.Затем он может создать выпуклость вдоль руки, которая выглядит как одна из мышц Попая.

Сообщается, что 15% пациентов, перенесших тенодез бицепса, в конечном итоге нуждаются в дополнительной операции.

Врачи обычно лечат вышеуказанные травмы покоем, льдом, физиотерапией и нестероидными противовоспалительными препаратами (НПВП), такими как ибупрофен, прежде чем перейти к более инвазивным методам. Они также могут попробовать инъекции стероидов, чтобы уменьшить воспаление.

Если эти методы лечения не помогают уменьшить боль и восстановить свободу движений, человеку может потребоваться операция.

Если принято решение об операции, пациенты и их врачи будут выбирать между тенодезом двуглавой мышцы и процедурой, называемой тенотомией. Тенотомия считается более простой процедурой, чем тенодез двуглавой мышцы.

Но врачи, которые выступают за использование тенодеза бицепса, говорят, что он может помочь предотвратить искажение внешнего вида бицепса и помочь сохранить силу руки. Тенодез бицепса чаще рекомендуют молодым людям и спортсменам.

Однако исследование, сравнивающее результаты тенодеза двуглавой мышцы и тенотомии у 42 человек в возрасте до 55 лет, не обнаружило значительной разницы между этими двумя процедурами в отношении силы, выносливости и внешнего вида пораженной руки.

Прогноз после тенодеза двуглавой мышцы обычно благоприятный. Люди могут терять силу при сгибании руки, но это не должно мешать повседневной деятельности.

Пациентам следует поговорить с врачом, если у них возникнут вопросы или опасения после операции.

Тренировка на бицепс / трицепс | БПИ Спорт

На этой неделе, посвященной продвинутым методам тренировок, Джеймс Грейдж говорит о другом - что вы делаете, когда вам просто не хочется тренироваться? Вот его совет по тренировке бицепса / трицепса:

Сегодня у меня день бицепса / трицепса, поэтому я собираюсь показать вам, что я делаю - в чем заключается моя небольшая тренировка - когда мне не хочется проходить полную тренировку.Что такое полноценная тренировка? Обычно это три-четыре упражнения с 10 повторениями в подходе. Это примерно 90–120 повторений на каждую часть тела (от трех до четырех упражнений на бицепс и от трех до четырех упражнений на трицепс).

Сегодня мы сделаем одно упражнение на бицепс и одно упражнение на трицепс, но это испытание на 100 повторений! Я вроде как раздаю это здесь, но я не хочу, чтобы вы, ребята, обдумывали это, потому что, когда за моей тренировкой следили другие люди, я их обманул.На самом деле, недавно кто-то сделал это, и они сказали: «Что мы будем делать?» Я сказал им: «Я хочу, чтобы вы взяли вес, который вы можете сделать на 20 повторений на сгибаниях рук».

Итак, он подошел и схватил 30 фунтов. гантели, потому что он решил, что может сделать 20 повторений. Затем я сказал ему: «Теперь ты сделаешь как минимум 40 повторений». Если вы можете сделать больше 40 повторений, продолжайте. Однако обычно, когда вы выбираете вес, который, по вашему мнению, вы можете поднять до 20 фунтов, когда вы достигаете 40, это является достижением.Итак, я говорю вам, что теперь, когда вы знаете, что мы собираемся сделать 100 повторений, и первый подход, который мы собираемся сделать, будет 40 повторений, не выбирайте действительно легкий вес. Выберите вес, который вы обычно используете для достижения 20, и мы выжимаем еще 20. Затем мы проделаем то же самое с трицепсами.

Итак, все вместе мы будем делать сгибания рук на бицепс стоя с гантелями, а затем мы собираемся сделать разгибание на трицепс над головой с гантелями. Вот основная предпосылка: 40 повторений в первом подходе, а затем вы должны сделать 100 повторений не более чем в четырех подходах.Если вы можете сделать это в трех подходах, ваш вес слишком легкий. Что касается меня, я обычно делаю 40 повторений, затем 30 повторений, затем 20 повторений и заканчиваю 10 повторениями. Постарайтесь, чтобы отдых между подходами составлял примерно 30 секунд.

То, что мы делаем много повторений, не означает, что вы можете забыть о своей форме. Убедитесь, что мизинцы приподняты вверх, чтобы хорошо прижать каждый локон. Обычно я начинаю с двойных сгибаний на бицепс, а затем, когда устану, перехожу к одиночным.

Когда я делаю 20 повторений, молочная кислота горит.Это тот момент, когда я обычно кладу эти гантели и говорю: «Это хорошо». Но мы продолжим. Это тест, чтобы увидеть, сколько у вас твердости. Большинство людей останавливаются, когда начинает действовать молочная кислота, и они больше не хотят делать повторений. Но то, что вы этого не хотите, не означает, что вы не можете этого делать физически. Насколько вы психически сильны? Можете ли вы пройти мимо этого ожога?

Теперь мы собираемся объединить упражнения, так что, как только вы закончите сгибания бицепса, сразу переходите к этим разгибаниям трицепсов над головой.Мы сделаем то же самое - выберем вес, с которым, по вашему мнению, вы обычно можете сделать 20 повторений. Обычно вы будете сильнее, чем думаете, с разгибаниями на трицепс. Когда вы поднимаете гантель со стойки, вы, вероятно, скажете: «О, чувак, это кажется тяжелым», но как только вы поднимете ее над головой, вы поймете, что с ней можно справиться, так что не переходите слишком легко.

Некоторые из вас могут спросить: «Как вы собираетесь нарастить мышцы с таким количеством повторений?» Не беспокойся об этом. Вы не делаете это все время.Это случается только изредка, когда вы чувствуете себя напуганным или не чувствуете, что у вас столько моджо. Все, что вам нужно сделать, это сказать себе: «Я просто пойду и сделаю одно упражнение, и все». Сказав это, не мешайте этому. Убедитесь, что вы действительно собираетесь бросить вызов себе.

Итак, это мой совет по тренировке бицепсов / трицепсов! Эта тренировка занимает всего около 15 минут, и вы сможете сделать 100 повторений на бицепс и 100 повторений на трицепс. Когда я не хочу идти в тренажерный зал, я не хочу об этом думать, у меня нет умственной энергии, и я просто хочу выбить быструю тренировку, но все же знаю, что мне будет больно на следующий день это то, что я делаю.Попробуйте тренировку, и если вы приложите к ней интенсивность, я гарантирую, что вы это почувствуете.

Всем читателям рекомендуется проконсультироваться со своим врачом перед началом любых упражнений и программы питания.