Программа

Программа отжиманий — схема с нуля до 100 для начинающих

Отжимания от пола — наиболее доступное и эффективное функциональное упражнение. При его правильном выполнении в работу включаются не только мышцы груди и рук, но и мышцы спины, а также корпуса. Другими словами, программа отжиманий развивает всю мускулатуру верхней части тела.

Отжимания для новичков начинаются с вариации упражнения на коленях — постепенно переходя к более сложным вариантам. При регулярных тренировках уже через 6 недель вы сможете достичь результата — и научиться выполнять 100 отжиманий подряд.

// Отжимания — программа тренировок

Отжимания от пола — это функциональное упражнение для мышц груди и верхней части тела. Для того, чтобы научиться отжиматься с нуля, прежде всего необходимо развивать нейромышечную связь — и выполнять упражнение с полным ощущением вовлечения мускулатуры в работу.

Отметим, что типичной ошибкой новичков является стремление добиться результата в 100 отжиманий подряд — однако выполнение упражнения в многоповторном режиме негативно влияет на технику. Фактически, программа отжиманий подразумевает выполнение нескольких подходов упражнения.

Схема тренировок для начинающих должна включать варьирование различных видов отжиманий — начиная с наиболее легких отжиманий на коленях (с акцентом на работу мышц груди), заканчивая более сложными отжиманиями на одной руке или отжиманиями с хлопком руками.

// Читать дальше:

С нуля до 100 за 6 недель

Для того, чтобы достичь результата — заветных 100 отжиманий — обычно требуется порядка 6 недель тренировок. При этом на первых этапах вовсе не нужно выполнять все 100 повторений одно за другим. Новичкам рекомендуется начинать с 4-5 подходов по 10-15 отжиманий в каждом, делая перерыв в 30-60 секунд между подходами.

Подобный подход к тренировкам оптимизирует траты гликогена, что позволит мышцам работать эффективнее и восстанавливаться быстрее. Кроме этого, новичкам необходимо уделять особенное внимание ощущению полного вовлечения мышц груди в работу.

Виды отжиманий — таблица

На практике составление программы отжиманий зависит от уровня физической подготовки атлета — и умения выполнять классическую версию упражнения. Тренировки рекомендуется проводить 3-4 раза в неделю, стремясь дойти до 100 суммарных повторений в различных вариациях отжиманий:

1. Отжимания с колен

Наиболее легкая для выполнения вариация отжиманий. Подходит новичкам — и, в особенности, девушкам. Исходное положение — руки вытянуты, колени на полу, пресс напряжен. На вдохе медленно опуститесь вниз, на выдохе — оттолкнитесь от пола вверх как можно выше.

2. Отжимания с подставки

За счет использования подставки под руки уменьшается нагрузка на грудные мышцы, делая подобный вид отжиманий проще. Кроме этого, в работу активно включается нижняя часть груди и трицепсы. При выполнении отжиманий с подставкой руки рекомендуется держать на близком расстоянии друг от друга.

3. Классические отжимания от пола

Исходное положение — руки вытянуты перед собой, мышцы пресса, корпуса и ног напряжены, вес тела распределен равномерно. На вдохе медленно опуститесь вниз, не выгибая головы и следя за тем, чтобы живот был немного втянут. На выдохе вернитесь в исходное положение, ощущая работу мышц груди.

4. Отжимания с широкой постановкой рук

Помните о том, что ширина постановки рук способна усложнять или упрощать выполнение отжиманий. Более широкая постановка рук позволяет вовлечь в работу внешнюю часть грудных мышц, придавая грудной клетке дополнительный объем. Однако при выполнении упражнения локти не должны уходить в стороны.

5. Отжимания с подставкой под ноги

Если использование подставки под руки облегчает выполнение отжиманий, то подставка под ноги делает упражнение сложнее. Кроме этого, в работу активно включается верхняя часть грудных мышц и мускулатура верха спины. Опускайтесь как можно ниже, чувствуя растяжение мышц груди.

6. Отжимания с поочередным поднятием ног

Отжимания с попеременным поднятием ног позволяют тренировать координацию движений и чувство равновесия, одновременно с этим укрепляя стабилизирующие мышцы корпуса. Поднимите правую ногу вверх, выполните отжимание, затем перемените ноги и выполните упражнение с поднятой левой ногой.

7. Алмазные отжимания

Вариация отжиманий для проработки центральной части грудных мышц, трицепсов, трапеций и верхней части спины. Во время выполнения упражнения руки практически касаются друг друга, формируя треугольник (“алмаз”) между большими и указательными пальцами. При опускании вниз локти не должны уходить в стороны.

8. Отжимания на кулаках

Усложненная вариация отжиманий, повышающая нагрузку на мускулатуру рук, плеч и верхней части спины. Также подходит для тех, кто испытывает боли в запястьях.

9. Отжимания с хлопком руками

Вариация отжиманий, сжигающая больше всего калорий. Исходное положение — руки на низком упоре, вес тела равномерно распределен. Резко оттолкнитесь вверх, оторвитесь от пола и совершите хлопок руками. При приземлении будьте аккуратны с запястьями. Упражнение требует хорошего уровня физической подготовки.

10. Отжимания одной рукой

Одна из наиболее сложных вариаций отжиманий. При выполнении ноги рекомендуется расставлять в стороны чуть шире обычного — это поможет держать равновесие. Свободная рука может быть как расположена за спиной, так и касаться противоположного плеча (см. заглавное фото материала).

Как научиться отжиматься?

Прежде всего, при выполнении отжиманий необходимо равномерно распределять нагрузку между всей ладонью, избегая давления на запястья (типичная ошибка новичков). Во-вторых, необходимо следить за тем, чтобы движение совершалось с максимальной амплитудой для грудных мышц.

Наиболее простым способом научиться отжиматься является использование резиновых жгутов — они помогают распределить нагрузку на ладонь и синхронизируют работу левой и правой части тела. Помимо прочего, в верхней точке движения жгуты оказывают давление на лопатки, помогая поддерживать их в правильной позиции.

Составление программы тренировок

Напомним и о том, что отжимания — это одно из шести функциональных упражнений. Если целью является развитие мускулатуры всего тела, то помимо отжиманий ваши тренировки должны включать приседания, прыжки и повороты в стороны. Кроме этого, для прокачки мышц рук понадобятся изолирующие упражнения на бицепс и трицепс.

Особенную пользу тренировки с функциональными упражнениями принесут подросткам в возрасте 14-18 лет. В период активного роста костей эти упражнения помогут не только нарастить мышцы, но и укрепят структуру скелета. В частности, упражнения на турнике — отличное средство для создания широкой спины.

// Читать дальше:

***

Отжимания — ключевое упражнение для развития мышц верхней части тела. Программа тренировок с отжиманиями должна включать как сами отжимания в различных вариациях, так и упражнения на пресс и на мышцы спины. Схема тренировок подразумевает переход об более легких видов отжиманий к сложным.

В продолжение темы

Отжимание от пола. Программа тренировок для начинающих, польза, техника выполнения на массу, пресс, для грудных мышц

Одним из основных физических упражнений является отжимание от пола. Практически каждая программа тренировок, как для любителей, так и для профессионалов, включает эти упражнения. Они необходимы для развития силы, выносливости мышц.

Однако часто подобный вид упражнений игнорируется неопытными спортсменами или любителями совершенно напрасно, поскольку они хорошо прорабатывают верхнюю часть груди.

Польза отжиманий от пола. Какие мышцы работают

Отжимания от пола относятся к самой простой, но необходимой программе тренировок, которая выполняется без применения специальных предметов. Их может выполнять любой человек, независимо от пола и возраста для поддержания хорошей физической формы, правильного развития мускулов, повышения выносливости и укрепления костей.

такие занятия приводят в норму пульс, давление, повышают общее самочувствие, улучшают настроение и способствуют корректировке веса.

За счет укрепления мышечной массы улучшается осанка, кровообращение в прилегающих тканях, работают многие группы мышц. Регулярные упражнения помогут укрепить здоровье и повысить рельефность мышц.

Как правильно начать занятия

Даже если человек никогда не занимался спортом и многие техники ему выполнить не под силу – отжимания являются базовыми упражнениями. Основным элементом нагрузки является собственный вес, поэтому, приступая к занятию, необходимо учитывать физическую подготовку.

Если она нулевая – рекомендуется начать с постепенного увеличения силы. Хорошим стартом может послужить выполнение упражнений с колен. В любом случае необходимо первое время уделять больше внимания технике выполнения, а не количеству повторов.

Перед отжиманием обязательно нужна разминка, чтобы подготовить мышцы и суставы к предстоящим нагрузкам. Для этого нужно размять кисти, локти и плечи, а также выполнить разминку торса с помощью вращений и наклонов.

Если выполнение упражнений необходимо, чтобы вернуть форму после перенесенной травмы – нагрузки следует выполнять соразмерно здоровью, ни в коем случае не перегружая организм. Вначале выполняются упрощенные варианты отжиманий, а через несколько занятий можно переходить к более классическим.

Затягивать с переходом не стоит – иначе организм запомнит неправильные движения. При выполнении упражнений человек должен чувствовать напряжение мышц и стараться держать спину прямо. Руки должны быть в положении на ширине плеч – чем меньше расстояние между ними, тем сложнее будет выполнить отжимание.

Корпус не должен выгибаться или провисать. Отжиматься необходимо всем телом. Поочередно перемещаются вниз и вверх с позиции планки. Правильное отжимание может заменить даже хорошие тренажеры.

Сколько раз нужно отжиматься

На первых этапах можно выполнить отжимания до 5 раз по 5 подходов. Во время выполнения нужно следить за руками – они не должны полностью ложиться на пол или разгибаться до упора. Напряжение в мышцах должно сохраняться на протяжении всего подхода.

Перерыв между повторами должен составлять около минуты. Постепенно необходимо увеличивать количество упражнений и подходов. Мужчины увеличивают интенсивность и количество в более ускоренном темпе, поскольку у них физиологически мышцы груди развиты больше. Женщины могут выполнять упражнения менее интенсивно.

В норме отжимания от пола необходимо выполнять через день, поскольку, находясь в покое, мышцы не только приходят в норму, но и продолжают расти.

По выбранной программе тренировок среднее количество упражнений за одно занятие должно составлять около 100 раз – именно к этому показателю нужно прийти. При этом от количества повторов и времени отдыха зависит и конечный результат. При тренировке выносливости необходимо увеличить число повторений и уменьшить время для отдыха.

При тренировке силы необходимо увеличить продолжительность отдыха. Поэтому количество отжиманий можно выбрать индивидуально не только в зависимости от уровня подготовки, но и нацеленности на определенный результат.

Виды отжиманий

Существует большое количество вариантов отжиманий от пола, каждый из которых направлен на приобретение определенного физического навыка. Программа тренировок может быть направлена на развитие скорости, силы, выносливости, наращивание мышечной массы и т. д.

Классические

Задействуется большая группа мышц: грудные мышцы, плечи, мышцы живота, поясницы и корпуса. Данный вид выполняется без дополнительного отягощения – только работа с собственным весом. Выполнение начинается с позиции планки, руки поставлены чуть шире плеч.

Тело ровное, вытянутое в одну линию. Локти направлены чуть в сторону: они не держат туловище и не выгнуты в противоположном направлении. Взгляд должен быть направлен вперед и вниз.

Для выполнения упражнения локти сгибаются, опуская все тело к полу. Корпус всегда остается на весу. Поднятие корпуса вверх можно немного ускорить, но, не перенапрягая локтевые суставы.

Отжимания с колен

Этот вид хорошо подойдет тем, кто только начинает заниматься отжиманиями, поскольку нагрузка в данном случае наименьшая. Техника предназначена для тренировки мышц груди, рук и плеч. Таким способом мышцы подготавливаются к последующим занятиям, улучшается их тонус и нормализуется общее самочувствие.

Для начала нужно принять упор лежа. Руки на уровне плеч или немного шире, а колени упираются в пол. Нижняя часть ног находится на весу. Спина и бедра находятся на одной линии, а упор идет только на руки и колени.

Из этого положения нужно опускать корпус, держа руки ровно, и медленно подниматься вверх. Количество повторов и угол наклона можно выбрать самостоятельно, исходя из уровня физической подготовки.

Отжимание с широким хватом

Для выполнения этого вида упражнения из классической планки необходимо обратить внимание на руки. Они должны находиться не на ширине плеч, а раздвинуты несколько дальше. Ладони направлены вперед, а локти в стороны.

Попеременно необходимо поднимать и опускать торс, следя за тем, чтобы не ложиться полностью на пол и не разгибать локти до предела. В данном упражнении задействованы грудные мышцы и трицепс.

С широким хватом на прокачку грудной мускулатуры

Чтобы прокачать верхнюю часть груди, можно дополнительно задействовать скамью. Ее высота должна составлять чуть больше метра. Руки упираются о скамью, а ноги в пол. Тело находится на одной линии и не отклоняется ни вверх, ни вниз. Кисти рук смотрят прямо, а локти уходят назад и в сторону.

Для опытных спортсменов можно использовать вариант тяжелее – упор на скамью сделать ногами, а не руками. Спортсмен ритмично совершает подъемы и опускает туловище необходимое количество раз.

Отжимание со средним хватом

Средний хват подразумевает близкое расположение рук, не прикасаясь ими друг к другу. В положении планка необходимо поместить руки чуть ближе, чем на ширине плеч. При подъеме и опускании торса локти направлены назад, а тело находится на одной линии. Такие тренировки задействуют трицепсы.

Узкий хват

Данный вид направлен на проработку мышц плечевого пояса. В позиции упор лежа необходимо поставить ладони как можно ближе друг к другу. Кисти могут быть направлены вперед или навстречу друг другу. Ноги находятся в свободном положении – рядом или на ширине плеч.

В таком положении опускаются к полу и, сохраняя локти направленными назад, поднимаются вверх. Необходимо контролировать движения, не допуская резких рывков.

Отжимания на одной руке

Данный вид не подойдет для новичков, поскольку требует хорошей физической подготовки. При слаженной работе мышц задействуется верхняя часть тела, мышцы груди, трицепсы, пресс и спина.

При выполнении упражнения упор делается на одну руку. Вторая при этом заведена за спину. Ноги широко расставлены. Рука размещается рядом с торсом, а при сгибании локоть отходит в сторону. При балансировке в таком положении работает больше мышц, чем при классических вариантах.

Отжимание с хлопком

Это упражнение помогает развить взрывную силу, а вместе с этим выносливость и ловкость. Оно не подходит для новичков, поскольку велика вероятность получения травмы при неправильной технике. Принимают положение планки и ставят руки шире плеч. Корпус остается ровным.Медленно опускаются к полу, затем быстро отжимаются, успев хлопнуть в ладоши и поставить ладони на пол. Важно приземлиться именно на кисти и не упасть на пол. Варианты хлопка могут быть различными: о грудь, за спиной и даже с отрывом ног. Все это требует времени и подготовки.

Отжимание на пальцах

Сложный вариант, при котором работают грудные мышцы, трицепсы, плечевые, спины и другие. Дополнительная нагрузка идет на кисти и пальцы. Во время выполнения упражнения тренируется дыхание и увеличивается выносливость. При выполнении данного вида отжимания упор делается на пальцы рук.

Можно вначале положить на пол кисти рук и из этого положения сделать упор на пальцы. Необходимо убедиться, что пальцы не травмированы и смогут выдержать вес тела. Чтобы снизить нагрузку, можно сделать упор не на стопы, а на колени. Поочередно опускают и поднимают торс без рывков. Опытные спортсмены могут отжиматься на трех или даже одном пальце.

Отжимание с отягощением

Для наращивания мышц необходимо во время отжимания использовать утяжелители. Это не только позволит нарастить новые мышечные волокна, но и укрепить плечевой пояс, пресс и развить выносливость.

Чтобы создать утяжеление, необходимо надеть специальные жилеты с большим весом. Руки находятся на ширине плеч, а упор идет на ладони и пальцы ног. Техника выполнения используется классическая.

Глубокие отжимания

Для этого вида упражнений необходимы упоры, которые значительно утяжеляют выполнение. Они необходимы для быстрого наращивания мышц. Кроме того, тренируется верхний грудной отдел, плечи, кисти и увеличивается сила и выносливость.

Для выполнения упражнения руки размещаются на упорах, а тело находится в одной линии. При увеличении амплитуды мышцы работают более эффективно. Плавно, без рывков, совершают движения торсом вверх и вниз необходимое количество раз.

Особенности отжиманий для девушек

Отжимание от пола, программа тренировок для которого разрабатывается профессионалами – что особенно важно для девушек, должно быть направлено на улучшение физической формы. Основные принципы отжимания от пола идентичны как для мужского пола, так и для женского.

Отличие заключается в более простой технике выполнения. Девушкам нет необходимости прорабатывать мышцы рук и развивать плечи, если этого не требует физическая подготовка. В большей степени упражнения для девушек направлены на укрепление мышц груди, пресса, ягодиц и ног.

При этом отжимания прекрасно укрепят грудь и выровняют осанку. Часто отжимания включаются в общий комплекс упражнений, направленный на снижение веса и оздоровление организма.

При отжиманиях для девушек редко используются различные отягощения и специальные приспособления. В зависимости от результата, меняется положение корпуса и рук. Количество повторов и упражнений должно быть меньше, чем для мужчин, поскольку от природы женский организм менее вынослив.

Перед выполнением отжиманий необходимо надеть свободную одежду, а также освободить руки и другие части тела от различных украшений. В перерывах между подходами необходимо дать возможность организму отдохнуть и восстановить дыхание.

Неподготовленные девушки с плохой физической формой могут начать выполнять отжимания от стены.

Для этого нужно встать лицом к стене на расстоянии метра и поставить руки на ширине плеч. Корпус должен быть в одну линию: недопустимо прогибаться. Спокойно и не спеша следует сгибать и разгибать руки, стараясь держать спину прямой.

Пример программы отжимания от пола для начинающих

Начинать отжимания от пола нужно постепенно. Программа тренировок должна быть построена таким образом, чтобы не нагружать организм каждый день. Мышцы должны получать достаточно времени для восстановления. В дальнейшем, когда выработается выносливость, можно переходить к более частому выполнению.

Примерный план отжиманий на месяц:

• Первая неделя. На начальном этапе рекомендуется выполнять классические отжимания и отжимания с колен в количестве не более 8 упражнений. На втором подходе количество отжиманий можно уменьшить. Между подходами делается перерыв не больше минуты. Дальше выполняются еще три подхода по пять отжиманий с перерывом на 5 минут.
• Вторая неделя. Выполняются 4 подхода по 8 отжиманий с перерывом в 1 минуту.
• Третья неделя. Отжимания выполняются в количестве 4 подходов с паузой в 1 минуту. Количество упражнений следует увеличить до 10 раз.
• Четвертая неделя. Увеличивается и количество выполнения отжиманий и подходов. Время между повторами не должно превышать 1 минуту.

Важно помнить про разминку, которую следует выполнять перед каждым началом занятий. Все упражнения необходимо совершать без чрезмерных нагрузок, следя за дыханием и техникой выполнения. На начальном этапе гораздо важнее правильное совершение упражнений, чем их скорость.

Пример программы для продвинутого уровня

Для опытных спортсменов программа тренировок должна быть составлена на каждый день. При этом одна программа не должна прорабатываться больше месяца. Основной упор для продвинутого уровня должен быть направлен на максимальную проработку большой группы мышц, формирование рельефа и сильного, здорового и красивого тела.

Примерный план:

• 1 день. Обязательно выполняется разминка и плавный переход к отжиманиям. 15 отжиманий по 4 подхода. Упражнения выполняются с отягощением и с узким хватом. Чередовать эти упражнения можно с отжиманиями на пресс: 1 подход по 50 раз.
• 2 день. После разминки выполняется произвольное упражнение в количестве 100 раз. Перерыв может быть не больше 2 минут.
• 3 день. Выполняются отжимания с широким хватом и средним хватом максимальное количество раз. В перерывах делаются упражнения на пресс.
• 4 день. Глубокие отжимания – 3 подхода по 20 раз и отжимания узким хватом – 3 подхода по 12 раз. В перерывах выполняют приседания – 3 подхода по 30 раз.

В программу можно вносить коррективы в зависимости от индивидуальных особенностей и поставленной цели. Для ускорения наращивания мышц важно соблюдать правильный режим питания. В него должны быть включены углеводы и белки.При этом лучше всего употреблять мясо нежирных сортов, приготовленное правильным способом: без жарки, копчения и использования транс-жиров. Так же стоит отказаться от калорийных соусов и фаст-фуда.

Работа на силу и массу

Правильное сочетание упражнений позволяет добиться роста мышц и увеличения силы. Подобный эффект вполне может быть достигнут в домашних условиях с использованием дополнительных приспособлений. Это могут быть подставки для рук и различные утяжелители. Однако увеличивать нагрузки необходимо постепенно.

Популярными упражнениями являются отжимания на брусьях, которые нагружают различные группы мышц в зависимости от положения туловища и использования утяжелителей. При этом хват на брусьях не должен быть слишком широким – это может привести к травме.

Кроме того, можно добавить бег, скручивания корпусом и приседания. Чтобы правильно сформировать мышцы плеч, необходимо делать отжимания на одной руке. Вначале можно начать с медленных упражнений без удерживания тела на весу и постепенно переходить к полноценным упражнениям.

Хорошим упражнением на силу и массу являются отжимания с хлопком. При этом, разогнувшись, необходимо выполнить хлопки ладонями. Всего нужно сделать 10 подходов, между которыми разрешается отдыхать не более 30 секунд.

Работа на выносливость и рельеф

При выполнении отжиманий на выносливость необходимо увеличить темп выше среднего. Количество упражнений должно быть максимальным, а время между подходами, наоборот, можно увеличить. Важно следить за дыханием и правильно распределить силу. Самым оптимальным будет чередование тяжелых и легких упражнений.

Для выносливости и рельефа хорошо подойдут приседания с утяжелением и отжимания с задействованием большого количества мышц. Для появления рельефа важно соблюдать диету. Основную часть упражнений должны составлять силовые.

Отжимания на пресс

В отжиманиях от пола на пресс задействуются косые мышцы пресса, однако, выполнять подобные упражнения новичкам не рекомендуется.

Одно из эффективных упражнений по программе тренировок на пресс выполняется так:

• Принимают положение планка.
• При движении к полу поднимают одну ногу и направляют колено навстречу локтю.
• В движении вверх нога возвращается в исходное положение.
• При следующем подъеме используют вторую ногу.Помимо пресса, это упражнение хорошо прорабатывает мышцы спины, груди и рук. Для хорошего пресса программа тренировок должна включать несколько упражнений, которые будут дополнять друг друга.

Как правильно дышать при отжимании от пола

Отжимания являются силовыми упражнениями и дают нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. В результате ускоряется кровообращение и обмен веществ. Если неправильно дышать, можно не только свести все усилия на нет, но и навредить организму.

Вдох при отжиманиях делается при опускании туловища к полу, а выдох – при поднятии. При этом выдох должен как бы ускорить поднятие корпуса. Дыхание должно работать на спортсмена, а не против него. Если дыхание будет с нехарактерными задержками – это приведет к кислородному голоданию.

Спортсмен может во время упражнений почувствовать слабость, повышение давления или даже потерять сознание, что говорит о неправильной технике дыхания. Это может грозить микротравмами сосудов головного мозга.

Важно дышать носом во время тренировок.

Новичкам будет непросто настроить правильное дыхание, но очень скоро многие заметят, что без него уже не могут обойтись.

При правильном выполнении, соблюдении принципов здорового питания и рациональном подходе отжимания от пола будут полезными для организма. Важно сопоставить собственные силы с выбранной программой тренировок, поскольку чрезмерное перенапряжение организма не даст желаемых результатов. Двигаться к цели необходимо медленно, но уверенно.

Видео по отжиманиям от пола

Видео инструкция по комплексу из двух видов отжиманий:

Видео поможет, если отжиматься не получается:

Программа отжиманий от пола для начинающих

Краткое содержание статьи:

Отжимания являются высокоэффективными упражнениями, которые задевают отдельные мышечные группы. Если же выполнять упражнения правильно, то вы сможете накачать грудные мышцы, трицепс и бицепс, при этом вам не понадобится выполнять много нагрузок и мучительных тренировок. Этого можно добиться не только упражнениями от пола, но и занятиями на брусьях.

Многие люди все же не думают, что обычные отжимания действительно могут быть полезными и эффективными. В данной статье мы научим вас правильно отжиматься и расскажем все, что связанно с отжиманиями. Программа отжиманий нам в этом поможет.

Сколько раз необходимо делать отжимания от пола?

Для роста мышечной массы вам не обязательно много отжиматься. Делая много отжиманий, вы будете улучшать только мышечную выносливость.

Вам будет достаточно выполнять около двадцати отжиманий в три подхода. Делать много отжиманий не стоит, это вам не даст никакого эффекта. Вы можете только усложнить отжимания. Примером этого могут быть отжимания с помощью одной руки с раздела упражнения для рук и груди.

Правильное выполнение отжиманий

Программа 100 отжиманий за 6 недель от пола поможет вам выполнять отжимания правильно. Если же при отжиманиях вы будете чувствовать боль в мышцах, это будет значить то, что они действительно качаются. При выполнении отжиманий нужно, что бы спина была ровной, а ягодицы не поднимались слишком высоко.

При выполнении упражнений грудь не должна касаться пола, но должна доходить до самого конца, как можно глубже. Дышать так же необходимо правильно. Вдыхать воздух необходимо при опускании тела вниз, а выдыхать – при поднятии.

Распределять вес и нагрузку можно самостоятельно, ведь это все будет зависеть от того, в каком положении будут находиться ваши руки. Если делать отжимания на широких руках, то вы сможете накачать грудные мышцы, если делать отжимания на узких руках – трицепсы.

Программа 100 отжиманий от пола

Многим известна программа 100 отжиманий. Ее можно легко найти в интернете. Вы думаете, что это просто невозможно, отжаться сто раз, но все не так сложно, как вам кажется. Если вы начнете свои тренировки согласно этой программе, то уже спустя пару месяцев, сможете без особого труда делать сто отжиманий. Вам необходимо просто делать все по правилам.

Программа отжиманий 100 — видео

Многие люди отжимаются не больше тридцати раз. Есть те, которые без особого труда смогут сделать 50 отжиманий. Но, правда и такова, что многие не смогут дойти и до 10 раз. Не будет иметь никакого значения, сколько раз отжаться сможете вы. С помощью данной тренировки вы сможете прийти к успеху даже в том случае, если отжиматься вы можете не больше десяти раз. Следуя такой программе, вы уже вскоре забудете обо всех трудностях, которые у вас возникали при отжиманиях.

Такая программа имеет множество преимуществ – вам не нужно много времени тратить на упражнения, такая программа бесплатна, заниматься вы можете, где вам только будет удобно – дома, на отдыхе, в парке, для упражнений вам не требуется какое-то оборудование, следовать этой программе довольно таки просто.

В общем, если же вас это заинтересовало, то найдите ее в интернете и следуйте всем ее правилам. К тому же отжимания программа тренировок 100 является более эффективной среди всех остальных программ.

Отжимания на брусьях и техника выполнений

На сегодняшнее время отжимания на брусьях, также очень популярны среди спортсменов и вообще всей молодежи. Поэтому стоит рассмотреть нам и программу отжиманий на брусьях.

На первых этапах таких тренировок с помощью этой программы будет осуществляться прирост мышечной массы и вашей силы. На следующих этапах вы будете развивать вашу выносливость, и улучшать мышечный рельеф. Программа разбита на несколько уровней, которые отличаются от самой подготовки человека. Минимальным требованием для начальных уровней есть умение отжиматься на брусьях около пяти раз. Если вы не умеете делать около пяти отжиманий на брусьях, то начать вам стоит с обычных отжиманий.

Заниматься необходимо около двух — трех раз на протяжении всей недели, но тренировки должны располагаться равномерно. Для того, что бы был результат нужно, что бы мышцы имели хорошее восстановление после тренировок. В первые дни тренировок главное не переусердствовать и не повредить ваши мышцы. Нужно начинать с малого количества отжиманий, а потом, когда вы будете уверенны, что отжимания выполняются легко и не приносят вам боли, можно увеличивать количество раз.

Уровень для тех, кто отжимается не больше десяти раз. Для начала вам необходимо делать 5 отжиманий по 10 подходов. Потом старайтесь уменьшать подходы, но увеличивать количество самих отжиманий. Делайте упражнения до того времени, когда у вас получится отжаться около пятидесяти раз за один подход. Обычно на это уходит несколько месяцев.

Уровень для тех, кто отжимается в приделах десяти – тридцати раз. Вам необходимо сначала делать около десяти раз по пять подходов. С каждым разом пытайтесь увеличить количество отжиманий, но уменьшить количество подходов. Но все это необходимо делать постепенно.

Уровень для тех, кто отжимается больше тридцати раз. Вам необходимо на тренировках делать пятнадцать отжиманий по три подхода. Потом увеличивайте количество отжиманий до двадцати или же тридцати раз. Вскоре постарайтесь делать двадцать раз по пять подходов.

Программа отжиманий на рост массы

Популярной есть и программа отжиманий на массу. Многие мечтают о подтянутой и красивой фигуре, но знают, что без тренировок им не обойтись. С помощью отжиманий вы накачаете мышцы, не выходя из дома, даже если вы являетесь новичком. С помощью такой программы вы сможете набрать массу, даже если вы не являетесь спортсменом.

Отжиматься больше двадцати раз вам не стоит, ведь эффекта вы после этого не получите. Вам будет достаточно этого количества, что бы достигнуть желаемого результата. Вы можете только усложнить упражнение, отжимаясь на одной руке или же используя поставку для ног.

В интернете есть так же программа отжиманий за 6 недель, которая позволит с помощью равномерных тренировок уже через небольшой промежуток времени делать до ста отжиманий. Если вы являетесь новичком, то для вас будет идеальной программа отжиманий для начинающих. Для новичков, которые желают накачать мышцы, отжимания являются лучшим упражнением. При выполнении упражнения не нужно выполнять больших нагрузок, к тому же вы можете качать ваши мышцы таким способом даже дома. Главное делать все постепенно и уже через несколько месяцев вы сможете похвастаться своими достижениями.

Программа отжиманий от пола для начинающих — видео

Рекомендуем прочитать:

программа для начинающих и не только

Отжимания от пола – вид упражнений, который доступен каждому. Чтобы быть в хорошей форме совсем не обязательно посещать дорогостоящий фитнес-клуб с кучей тренажеров. Все что нужно для того, чтобы поддерживать свое тело в хорошей форме – это правильно подобранная программа отжиманий от пола.

Какими бывают отжимания?

Существует множество вариаций этого, казалось бы, простого упражнения. Они предназначены для проработки различных групп мышц и помогут разнообразить домашние тренировки. Отжимания от пола для грудных мышц и отжимания для трицепсов имеют разную технику. Чтобы эффективно использовать весь арсенал упражнений и начать занятия по выбранной программе, разберемся с техникой выполнения различных видов этого упражнения.

1. Отжимание с широким упором: выполняется для прокачки грудных мышц. Займите исходное положение, уперев носки ног в пол, а руки поставив на расстоянии большем, чем ширина плеч на 25-30 см. Дыхание при отжимании от пола должно быть таким: при опускании корпуса делается вдох, при выжимании – выдох.
2. Отжимание с узким упором: исходное положение то же, за исключением расположения рук. Их необходимо поставить максимально близко друг к другу. Отжимания на трицепс от пола выполняются именно по данной технике. Дыхание во время этого вида отжиманий то же, что и в предыдущем случае.
3. Отжимание на пучках пальцев: прокачивают мускулатуру кисти и предплечий. Подойдут опытным атлетам, которые хотят попробовать что-то новое.
4. Отжимание с хлопками: взрывное упражнение, помогающие прокачать мускулатуру плеч, грудь и трехглавые мышцы. Исходное положение то же, руки чуть шире плеч. После опускания тела сделайте резкий рывок, вытолкнув тело таким образом, чтобы руки оторвались от пола. Сделайте хлопок в воздухе, после чего верните кисти в исходное положение на полу.

Изучив технику выполнения этих видов отжиманий, вы сможете регулировать нагрузку на разные группы мышц во время тренировок. Выбрав подходящую для вас программу отжиманий от пола, вы можете по очереди выполнять разные виды этого упражнения, что поможет равномерно прокачать все необходимые мускулы.

Разобравшись с техникой, перейдите к выбору программы занятий. Они бывают самыми различными и зависят от многих факторов. Далее вы увидите несколько примеров популярных программ для атлетов начинающего уровня и не только.

Программа 100 отжиманий от пола

Цель данной программы – сделать так, чтобы по окончанию курса занятий вы смогли отжаться от пола 100 раз за один подход. Эта цифра кажется заоблачной начинающим атлетам, однако по истечению 10 недель тренировок практически любой сможет добиться такого результата.

Если вы ищете программу отжиманий от пола для начинающих, начните с этой. Она рассчитана на людей самого разного уровня подготовки. Начать можно с любой недели, в зависимости от того, сколько отжиманий вы можете выполнить за раз.

Понять с какого уровня начать программу отжиманий от пола поможет следующая таблица:

• Неделя 1 — 3-10 повторений.
• Неделя 2 — 14-20 повторений.
• Неделя 3 — 21-28 повторений.
• Неделя 4 — 29-36 повторений.
• Неделя 5 — 37-44 повторений.
• Неделя 6 — 44-52 повторений.
• Неделя 7 — 52-62 повторений.
• Неделя 8 — 62-72 повторений.
• Неделя 9 — 72-78 повторений.
• Неделя 10 — 78-88 повторений.

Подбирая подходящую для себя неделю, не стоит переоценивать свои способности. Лучше начать с меньшего количества повторений и закончить программу, чем выдохнуться и бросить дело на полпути.

Данная программа тренировок отжимания предусматривает три занятия в неделю. Этого будет достаточно для того, чтобы укрепить ваши руки и дать им время на отдых и восстановление.

Рассмотрим программу на примере первой недели занятий. Таблица программы отжиманий от пола выглядит так:

Закончив заниматься по таблице очередной недели, перейдите к следующей. Старайтесь делать отжимания чисто и технично. Не стоит жертвовать техникой ради количества повторений. Если вы не смогли выполнить требуемое количество подходов, передохните пару дней и повторите программу этой недели. Пытаться нужно до тех пор, пока не выполните все указанные в таблице повторения.

Отжимания для набора массы

Среди атлетов, которые уже имеют некоторый опыт, весьма популярна программа для отжиманий от пола на массу. Она помогает улучшить объем и рельеф мускулов при помощи простых и доступных упражнений.

Подходы отжимания от пола выполняются каждый день, что заставляет мускулы работать на пределе возможностей. Количество повторений за один подход не превышает 20, но и этого достаточно для получения хороших результатов.

Занятия по программе проводятся в таком режиме:

• День 1 – 10/11/12/13/14/15.
• День 2 – 11/12/13/14/15/16.
• День 3 – 12/13/14/15/16/17.
• День 4 – 13/14/15/16/17/18.
• День 5 – 14/15/16/17/18/19.
• День 6 – 15/16/17/18/19/20.
• День 7 – 20/20/20/15/15/10.

Выполнять этот тренинг нужно подготовленным спортсменам, которые хотят получить максимальный результат в кратчайшие сроки. Для неподготовленных программа будет слишком сложной и лишь переутомит непривыкшие к нагрузкам мускулы.

Отжимания от пола программа 10 х 10

Среди программ отжимания от пола для грудных мышц одной из наиболее эффективных и тяжелых является программа отжиманий от пола 10 х 10. Для того, чтобы нагрузить грудь нужно ставить руки достаточно широко. Узкая постановка подойдет для прокачки трехглавых мускулов. Меняя технику, вы можете смещать акцент нагрузки, получая различный эффект.

Тренировка 10 х 10 состоит из 10 подходов, во время которых вы будете постепенно спускаться от большего до меньшего количества повторений. Во время последнего подхода старайтесь делать 10 или меньше отжиманий.

К примеру, сначала вы можете отжаться 50 раз, затем 25, 20, 15 и так далее. Каждый подход снижайте количество повторений. Делайте все движения медленно, стараясь нагрузить мышцы груди и рук, не двигаясь по инерции. В неделю необходимо тренироваться 3-4 раза.

Программа отжиманий от пола 4 х 30

Еще один вид тренировок для опытных спортсменов. Эта программа отжиманий подойдет людям, которые могут выполнить не менее 70 повторений за один подход.

Программа отжиманий от пола 4 х 30 имеет всего 4 подхода, однако каждый из них станет настоящим испытанием для вашего тела. После каждого из них необходимо отдыхать до 3 минут.

Ориентиром для данных тренировок является не количество отжиманий, а временное ограничение, на протяжении которого вы должны отжаться максимальное количество раз. Цель этой программы – нагрузить мускулы по полной, лишив их кислорода. Идеально будет, если в конце выделенного времени ваши мышцы будут доведены до отказа.

Каждую тренировку старайтесь увеличивать время на пару секунд. Начав с 20, постепенно стремитесь к 40 секундам. Занимайтесь трижды в неделю.

Когда вы будете с легкостью делать все четыре сорокасекундных подхода, прекрасным дополнением к занятиям станут упражнения на турнике и брусьях. Начав комплексные занятия, вы сможете построить собственный график отжиманий от пола, который поможет поддерживать индивидуальный прогресс.

подбор схемы тренировок для новичков

Занятия спортом очень полезны для здоровья, красоты тела и общего самочувствия. Интенсивные нагрузки подходят далеко не всем, ведь нужно постепенно адаптировать свои мышцы к ним. Программа отжиманий от пола для начинающих поможет справиться с этой задачей.

Рассмотрим варианты отжиманий для начинающих

Основные принципы

Для новичков важно не только подобрать подходящую программу тренировок, но и понять сам принцип выполнения упражнения. Если нарушить основные правила, можно получить больше вреда, чем пользы.

Правила и подготовка

Для того чтобы научиться выполнять эффективные отжимания от пола, предварительно нужно ознакомиться с правилами выполнения упражнения и подготовки к нему. Нельзя подавать нагрузку на мышцы и суставы без предварительной разминки.

Без предварительной подготовки эффективно выполнить упражнение невозможно

Кроме того, можно выделить такие правила:

• увеличивать нагрузку нужно постепенно;
• соблюдайте график занятий, то есть не пропускайте тренировки и оставляйте свободные дни для восстановления организма;
• подходы выполняются с перерывом на отдых от 30 до 90 секунд;
• при выполнении всех видов отжиманий корпус должен оставаться подтянутым, вытянутым в прямую линию, без прогибов;
• при наличии хронических заболеваний и прочих проблем со здоровьем подобные занятия могут быть противопоказаны.

Важно: если вы выполняете отжимание с нуля, не нужно стремиться быстрее перейти к продвинутому блоку упражнений. Пока вы не достигнете хороших результатов по текущей схеме, нет смысла переходить к более интенсивным тренировкам.

Определение уровня физической подготовки

Для того чтобы подобрать подходящую для себя программу тренировок, необходимо проверить свой уровень физической подготовки. Для этого нужно принять упор лежа и отжаться столько раз, сколько получится. При этом важно сохранять правильность позиции.

Результаты распределяются таким образом:

• 0-5 – новичок;
• 6-10 – слабый уровень;
• 11-15 – средний уровень;
• более 20 – хорошая подготовка.

Стандартная техника отжимания от пола может оказаться слишком трудной для тех, кто очень плохо отжимается. В таком случае первое время следует выполнять упражнение в позиции с упором на колени, а после получения базовых навыком и укрепления мышц можно переходить на стандартный курс.

Стандартными являются отжимания от пола, но для новичков можно начать с позиции с упором на колени

Кроме того, очень важно понимать разницу между отдельными видами отжиманий. Так, при классической постановке рук человеку даже с минимальной подготовкой будет гораздо проще отжаться, чем при узкой или широкой. Дополнительное влияние может оказать состояние задействованных при выполнении упражнения мышц.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Скандинавская ходьба с палками: польза и техника выполнения
• Повышаем собственную выносливость за счёт круговых тренировок

Выбор программы

Еще одним требованием для достижения видимых результатов является система. Тренировки должны быть регулярными и иметь четкую структуру. Для того чтобы качественно проработать мышцы проще всего взять за основу одну из готовых программ. Чтобы подобрать наиболее подходящую схему для себя, следует ознакомиться с особенностями отдельных видов упражнений.

Воздействие на мышцы

Каждая техника отличается принципом воздействия на мышцы спортсмена. Основной упор в любом случае делается на грудь и руки, но также дополнительно нагрузка распределяется и на другие зоны тела: ноги, спину, брюшной пресс. Акцентировать усилия на определенной группе мышц можно посредством изменения положения рук, использования лавки и прочих приемов.

Во время занятий задействуются несколько групп мышц

Классические сгибания-разгибания рук в упоре лежа – это самые эффективные отжимания от пола. Не даром они признаны стандартом, ведь охватывают все основные группы мышц примерно в равной степени.

Для грудных мышц хорошо использовать широкий хват. Упражнение достаточно сложное, поэтому для того, чтобы новичку прокачать грудь и при этом выполнить правильные отжимания, лучше делать их с колен. Также хороши вариации с использованием лавки.

Для развития грудных мышц новичкам подойдут отжимания от лавки

Совет: после того как уровень вашей физической подготовки достигнет среднего уровня, можно увеличить нагрузку, добавив утяжелители или приподняв ноги над корпусом.

Чтобы уделить повышенное внимание трицепсам применяют узкий хват. Как правильно делать отжимания: руки поставьте на расстоянии ладони между ними. При сгибании локти должны оставаться прижатыми к корпусу. С нуля такие упражнения могут показаться очень сложными.

Схемы тренировок

Для каждого человека необходимо подбирать индивидуальную программу тренировок. Если вы новичок в спорте, стоит обратить внимание на базовые интенсивные программы. Такие имеются не только для отжиманий, но и для приседаний, пресса или подтягиваний.

В основе таких программ – таблица отжиманий от пола с нуля. В ней расписывается количество подходов и повторений на каждый из них, а также дни тренировок и отдыха. Отдельным пунктом определяется интервал отдыха между повторами.

Для комплексного воздействия на свое тело, необходимо сочетать разные по типу упражнения. Даже если остановиться исключительно на отжиманиях, можно составить план на 3-5 упражнений.

Программа тренировок отжиманий на руки и грудь

Подобная схема позволяет охватить практически всю верхнюю часть корпуса и руки. Используются пять видов упражнений:

• обратные отжимания;
• разноименные отжимания;
• узкий хват;
• с угловой позиции вниз головой;
• классические к животу.

Каждая вариация выполняется указанное количество раз по 4 раза, то есть в 4 круга.

Если такая тренировка кажется вам слишком сложной, можно взять более простую программу. При отсутствии какой-либо спортивной подготовки стоит обратит внимание на схему, рассчитанную на месяц ежедневных занятий.

Вариант тренировки на 30 дней

Каждый подход имеет небольшое количество повторов, но итоговая сумма отжиманий является достаточной для того, чтобы подготовить мышцы к повышенным нагрузкам. Если вы испытываете усталость после 4-5 дней занятий, можно взять день отдыха, но расслабляться на больший период не стоит.

Альтернативный вариант – программа на 15 недель, рассчитанная на достижение суточного результата в 200 отжиманий.

Схема занятий на 15 недель

Выберите для себя самые эффективные отжимания и начинайте работать по представленному плану. По итогу вы сможете выполнять упражнение с повторами в 5 раз больше, чем изначально.

Особенность понедельных тренировок состоит в том, что может понадобиться повторное прохождение недельного курса на определенном этапе. Это связано с тем, что мышцы не окрепли достаточно для перехода на уровень выше. Также такой вариант развития событий актуален в том случае, если был нарушен график занятий, а дни отдыха составили более 4-5 подряд. В неделю нужно заниматься не менее 3 дней.

Если работать на совесть, всего за несколько недель вы перейдете из категории новичок на уровень выше, а после прохождения полного курса сможете с легкостью выполнять даже усложненные вариации упражнений, поднимать большой вес и нарастите мышечную массу.

Отжимания от пола: программа тренировок для начинающих

Отжиматься полезно – это знают все. Отжимания помогают поддерживать организм в тонусе, укрепляют мускулатуру, развивают выносливость. Но только в том случае, если вы делаете их правильно. О том, что дают отжимания от пола и как их нужно выполнять, мы сегодня и поговорим.

Регулярные отжимания от пола – польза или вред?

Как и со многими другими упражнениями, здесь действует два основных принципа: правильно делать и не переборщить с количеством. Если вы точно соблюдаете техники отжимания от пола и при этом не перенапрягаетесь, организм обязательно скажет вам спасибо.

Отжимания противопоказаны людям со слабыми костями и высоким давлением. Если вы – в группе риска, не надейтесь на авось. Лучше подберите себе другое, безопасное упражнение.

Польза от грамотно выполненных упражнений очевидна:

• Укрепляется сердце и вся кровеносная система, что положительно влияет на общий тонус организма.
• Растет масса: развиваются мышцы груди, ягодиц, плечи, трицепс, пресс.
• Сжигается лишний жир, фигура становится привлекательнее.
• Формируется привычка правильно дышать, что, в свою очередь, дополнительно укрепляет здоровье.
• Организм укрепляется, тело становится выносливее.
• Улучшается обмен веществ. Если сочетать упражнения с правильной сбалансированной диетой, можно достичь хорошего результата за короткий срок.
• Для женщин: за счет развития грудных мышц бюст становится более подтянутым и аппетитным. Маленькая грудь немного увеличивается.
• Для каратистов, дзюдоистов и других любителей единоборств: повышается сила и скорость удара.

Учимся делать правильное отжимание от пола

Чтобы упражнение приносило пользу и давало максимальный эффект, нужно знать и применять на практике несколько простых принципов.

Принцип первый: держать спину прямо

Помните, как делать планку? Все тело – одна линия, таз и живот подтянут, спина прямая. Пользуйтесь теми же принципами и сейчас. Прогибаться в пояснице дугой нельзя, выпячивать или опускать таз – тоже. Вы должны быть напряжены – прочувствуйте все мышцы, какие работают при отжимании от пола. Если упражнение кажется слишком простым, скорее всего, вы что-то делаете неправильно.

Принцип второй: правильно дышать

Здесь все просто. Опускаясь, делайте ровный глубокий вдох, поднимаясь – спокойный выдох. Не думайте, что этим можно пренебречь: правильное дыхание насыщает ваше тело кислородом, делает тренировки эффективнее, а вас – выносливее.

Поначалу контролировать дыхание будет непросто, но со временем вы привыкнете. Только обещайте не сачковать!

Принцип третий: не переутомляться

Многие начинающие спортсмены, “дорвавшиеся” до отжиманий, начинают выполнять их при любом удобном случае, игнорируя разминку. Результат очевиден – переутомление и травмы.

Начинающим достаточно делать 5-10 отжиманий за один подход. Более тренированные спортсмены начинают с 10-20 раз. Ну а те, кто уже “собаку съел” на отжиманиях, делают по 30 и выше.

Поэтому давайте договоримся сразу: никакой самодеятельности! Мы предоставим вам правильный график отжимания от пола, а вы будете его придерживаться. А еще – прежде, чем приступить к упражнению, обязательно делать нехитрую разминку.

Принцип четвертый: не халтурить

Регулярность – еще одно золотое правило отжиманий. Лучше заниматься в меру, но часто, чем на износ, но раз в месяц.

Отжимания от пола: тренировка на отлично

Как  выглядят классические отжимания, вам уже известно. Теперь давайте разберемся в других разновидностях этого упражнения.

Всего их существует около сотни. Рассказать обо всех мы, конечно, не сможем, поэтому остановимся на самых эффективных.

С коленей

Самое легкое упражнение, которое идеально подойдет новичкам. Выполняется почти так же, как и в классическом варианте, с одним отличием – колени стоят на полу. Не поднимайте голени вверх, чтобы спина оставалась прямой. Внимательно следите, чтобы поясница не прогибалась, таз был подтянут, а пресс – напряжен.

На трицепс

Упражнение направлено на “прокачку” конкретной мышцы. Становимся в упор лежа. Ладони – под грудью, на ширине талии, пальцы “смотрят” вперед. Стопы поставьте на расстоянии, равном ширине таза. Делая вдох, руки согните до прямого угла. Одновременно отводите локти назад, а предплечья плотно прижимайте к талии. Выдыхая, возвращайтесь в начальную точку.

Круговое

Отличное упражнение для спины, груди, живота и трицепсов.

Исходная позиция та же, что и в предыдущих упражнениях – упор лежа. Ладони поставьте на уровне сердца немного шире плеч. Задача – описать корпусом так называемый круг. Чтобы это сделать, перенесите на вдохе всю массу тела на правую руку, а затем опуститесь вниз и “перекатитесь” на левую. Медленно выдыхая, поднимитесь и примите исходную позицию. Затем проделайте то же самое, но в обратном направлении. Повторите “круговой” комплекс отжиманий от пола несколько раз.

С широкой постановкой рук

Вы уже знаете, что делать:) Находясь в упоре лежа, поставьте развернутые наружу ладони так, чтобы расстояние между ними составляло две ширины плеч. На вдохе сгибайте руки в локтях до угла в 90 градусов, параллельно медленно опускаясь вниз. На выходе – плавно возвращайтесь назад.

Какие мышцы качаются при отжиманиях от пола с широкой постановкой рук? Прежде всего – грудные. Поэтому если вас волнует именно эта часть тела, обязательно добавьте описанное упражнение к ежедневной тренировке.

Программа отжимания для девушек и мужчин

Конечно, девушки бывают разные. Некоторые из них могут легко дать фору мужчинам где угодно, в том числе и в спортзале. Но сегодня мы такие случаи рассматривать не будем. Поэтому для мужчин у нас припасена довольно жесткая программа отжиманий, а для девушек – более щадящая.

Мужчины

Количество подходов во время тренировки зависит от цели, которую вы преследуете. Для тех, кто в самом начале пути, достаточно заниматься несколько раз в неделю, но по четкому графику. Специально для спортсменов-мужчин – таблица отжиманий от пола с нуля:

Если вы уже достигли определенного мастерства и просто хотите поддерживать форму, включите отжимания от пола в программу тренировок, которую выполняете ежедневно. Чтобы мыщцы оставались в тонусе, достаточно делать всего пару подходов в день.

Девушки

Если вы отжимаетесь впервые в жизни, классическое упражнение может показаться вам слишком сложным. Попробуйте начать с отжиманий, стоя на коленях. Как только освоите их как следует – переходите к классике.

Если вы делали это упражнение раньше, прежде, чем переходить к регулярным тренировкам, проверьте свой уровень. Отожмитесь от пола максимально возможное количество раз. Не спешите, не упрощайте самой себе задачу и, напротив, не отжимайтесь через силу. Выполнили упражнение 10 раз? Отличный результат! Можете прямо сейчас начать заниматься по нашей программе.

Сделали меньше 10? Ничего страшного! Начните осваивать предложенную программу, при необходимости корректируя количество отжиманий “под себя”. Со временем догоните и перегоните!

Основное правило этой программы тренировок – соблюдать количество подходов и временной промежуток между ними – 60 секунд. Если минуты вам недостаточно, отдыхайте по полторы, но это – максимум, который ни в коем случае нельзя превышать.

Заниматься нужно трижды в неделю.

Не откладывайте первую тренировку в долгий ящик. Начните отжиматься прямо сейчас, и на пляже вам не будет равных!

Программа отжиманий для начинающих — домашний курс отжиманий

Целью программы отжиманий для начинающих должно быть изучение техники упражнения и постепенный переход к усложненным вариациям — а вовсе не погоня за максимальным количеством подходов. Несмотря на кажущуюся простоту, отжимания требуют умения вовлекать в работу грудь, спину и пресс.

Новичкам рекомендуется начинать программу с отжиманий на коленях (следя за вовлечением мышц живота в работу), затем переходить к классическим отжиманиям, чередуя их с отжиманиями на кулаках (это позволит научиться вовлекать в работу спину и плечи).

// Программа отжиманий

Отжимания — это ключевое функциональное упражнение для тренировки верхней части тела. При выполнении программы отжиманий в работе участвуют не только мышцы груди, но и мышцы рук (прежде всего, трицепсы), а также мускулатура корпуса, плечевого пояса и верха спины.

Механика отжиманий повторяет жим штанги лежа, входящего в базовую программу для набора массы. Исследования говорят о том, что выполнение классических отжиманий равнозначно жиму лежа с 60-65% от своего веса¹, отжиманий на коленях — с 50%. Если ваш вес составляет 70 кг, то при отжиманиях от пола вы работаете с 45 кг.

Для достижения максимальной эффективности, программа отжиманий для начинающих должна состоять из нескольких этапов. Сперва необходимо научиться выполнять отжимания правильно (в том числе, вовлекая в работу лопатки), а уже затем включать в программу усложненные вариации.

// Курс отжиманий:

• 3-4 тренировки в неделю
• 10-15 мин — упражнения на пресс
• 15-20 мин на различные виды отжиманий
• 10-15 мин — упражнения на спину
• 10-15 мин — упражнения на руки

// Читать дальше:

Отжимания для начинающих

Если вы новичок и не умеете отжиматься правильно, начните с изучения техники выполнения упражнения планка на вытянутых руках. Затем научитесь чувствовать работу мышц груди при отжиманиях на коленях, а потом переходите к отжиманиям с резиновым жгутом.

Не гонитесь за сотнями повторов. Несмотря на то, что начинающие часто ставят своей целью выполнение ста отжиманий подряд, в конечном итоге, важно соблюдение правильной техники и умение выполнять упражнения программы правильно, а не просто большое количество повторений.

// Читать дальше:

Отжимания: домашняя программа

Ключевой ошибкой при выполнении отжиманий является неумение вовлекать в работу как сами грудные мышцы, так и верх спины. Помните о том, что выталкивание тела вверх должно совершаться вовсе не за счет силы рук, а за счет работы мускулатуры корпуса — спина при этом должна быть прямой.

Важным секретом техники, помогающим сделать программу отжиманий эффективной, является раскрытие мышц спины в верхней точке упражнения — отжимаясь от пола, старайтесь оттолкнуться как можно выше вверх, словно приподнимая середину спины и разводя лопатки. Мышцы живота при этом напряжены.

Как увеличить нагрузку?

Ширина постановки рук в отжиманиях способна усложнить выполнение упражнения — позволяя варьировать нагрузку в рамках программы тренировок. Широкая постановка рук сильнее нагружает мышцы груди, узкая — трицепсы. В свою очередь, отжимания на пальцах или кулаках укрепляют запястье.

Также в качестве утяжеления могут использоваться резиновые жгуты (см. заглавную фотографию материала) или дополнительный вес, расположенный на спине — например, тяжелый рюкзак. Использование подставки для ног также увеличивает нагрузку — подставка высотой в 60 см, расположенной под ногами, повышает нагрузку до 75% от веса тела.

Отжимания для прокачки груди

Еще раз напомним, что для прокачки груди и создания спортивной фигуры в домашних условиях важно вовсе не количество повторов в отжиманиях, а правильность техники и ощущение вовлечения мышц в работу. При выполнении программы отжиманий сперва используйте легкие вариации упражнения, постепенно увеличивая уровень сложности.

// Каждое из упражнений программы отжиманий выполняется в 3-4 подхода по 12-15 повторений в медленном ритме:

1. Отжимания с колен

Наиболее легкая для выполнения вариация отжиманий. Подходит новичкам — и, в особенности, девушкам. Исходное положение — руки вытянуты, колени на полу, живот слегка втянут внутрь. На вдохе медленно опуститесь вниз, на выдохе — оттолкнитесь от пола вверх как можно выше, сохраняя пресс напряженным.

2. Классические отжимания

Исходное положение — руки вытянуты перед собой, мышцы пресса, корпуса и ног напряжены, вес тела распределен равномерно. На вдохе медленно опуститесь вниз, не выгибая головы и следя за тем, чтобы живот был слегка втянут. На выдохе отожмитесь от пола, выталкивая вес тела вверх.

3. Отжимания на кулаках

Одно из наиболее важных упражнений программы отжиманий, позволяющее развивать силу плечевого пояса. Выполняется на кулаках, локти при этом прижаты к телу. В верхней точке необходимо выталкивать тело как можно сильнее вверх, раскрывая спину — это расширяет плечи.

4. Алмазные отжимания

Вариация отжиманий для проработки центральной части грудных мышц, трицепсов, трапеций и верхней части спины. Во время выполнения упражнения ладони практически касаются друг друга, формируя треугольник (“алмаз”) между большими и указательными пальцами. При опускании вниз локти не должны уходить в стороны.

5. Отжимания одной рукой

Одна из наиболее сложных вариаций отжиманий. При выполнении ноги рекомендуется расставлять в стороны чуть шире обычного — это поможет держать равновесие. Свободная рука может быть как расположена за спиной, так и касаться противоположного плеча.

Отжимания на брусьях

Если в вашем распоряжении имеется турник и параллельные брусья, вы можете включить в программу тренировок отжимания на брусьях и подтягивания на турнике. Сочетание отжиманий и подтягиваний позволит вовлечь в тренировку всю верхнюю половину тела, комплексно развивая мускулатуру

В свою очередь, отжимания на брусьях помогают прокачать нижнюю часть грудных мышц, а также укрепить мускулатуру плечевого пояса. Еще одним упражнением, которое можно выполнять на брусьях, является подъем ног — оно помогает прокачать нижнюю часть пресса.

Несмотря на все плюсы отжиманий, они должны быть частью комплексной программы тренировок, а не единственным упражнением. За счет развития мышц спины и груди отжимания помогут прогрессировать в других силовых упражнениях, быстро создавая спортивную фигуру.

// Читать дальше:

***

В состав правильной программы отжиманий для начинающих должны входить как сами классические отжимания, так и упражнения на пресс. Кроме этого, необходимо следить за правильной техникой и переходить к усложненным вариациям отжиманий постепенно.

Научные источники:

1. Prokopy, M., Ingersoll, C., et al. Closed-Kinetic Chain Upper-Body Training Improves Throwing Performance of NCAA Division 1 Softball Players. Journal of Strength and Conditioning Research. 2008. 22(6), 1790-1798
2. Ebben, W., Wirm, B., et al. Kinetic Analysis of Several Variations of Push-Ups. Journal of Strength and Conditioning Research.  2011. 25(10), 2891-2894

В продолжение темы

Отжимания для начинающих: руководство по определению

Отжимания — одно из самых простых и важных упражнений, которые вы можете делать, точка!

Тем не менее, многие люди не могут сделать одно правильное отжимание, когда они начинают свой фитнес-путь, и даже более того, люди делают отжимания неправильно.

Если вы боретесь с отжиманиями, эта статья для ВАС.

Я научу вас, как правильно делать отжимания, а также как стать достаточно сильным, чтобы делать полные 20 подходов!

Читайте дальше, чтобы стать чемпионом по отжиманиям, о котором вы всегда мечтали, с моей тренировкой отжиманий для начинающих!

Азбука: как сделать ваше первое ПРАВИЛЬНОЕ отжимание

Отжимание — отличное упражнение, которое тренирует ваши плечи, руки и грудь вместе с основными мышцами.

К сожалению, они не пользуются таким уважением, как должны, благодаря многолетним плохим отжиманиям по указанию учителя физкультуры.

• Расширяющиеся локти,
• обвисший живот,
• неправильная глубина нижней части упражнения…

Есть много вещей, которые идут не так!

В отличие от других упражнений, в основном тех, которые используют свободные веса, отжимания практически не связаны с риском и могут обеспечить вашему телу достаточную стимуляцию для невероятного роста!

Позиция, которую вы удерживаете во время отжимания, — это, по сути, более сложный вариант планки.Сила корпуса жизненно важна для вашего здоровья, поэтому постарайтесь сосредоточиться на каждом аспекте упражнения, чтобы извлечь из него максимум пользы.

6 умных советов для новичков, как сделать первое отжимание

Форма отжимания зависит от длины вашей конечности и имеющихся травм, но вот несколько советов о том, как вам лучше всего выполнять отжимание:

• Держите туловище и бедра на одном уровне, не прогибайте и не выпячивайте ягодицы. Если у вас возникают трудности с этим, вам нужно тренировать ядро.
• Ваши локти должны быть под углом от 15 до 30 градусов, близко к туловищу, немного шире плеч. Это поможет тренировать переднюю зубчатую мышцу, небольшую, но важную мышцу.
• Держите ноги вместе.
• Сожмите квадрицепсы, и это улучшит вашу осанку до тех пор, пока вы сможете ее удерживать! — Это стабилизирует позвоночник.
• Поддерживайте постоянную скорость: две секунды вверх и две секунды вниз.
• Когда вы выполняете отжимание, вы должны выглядеть как стрелка, а не буква T.Положение T вызывает стресс для плечевого сустава, тогда как положение стрелки — самое сильное положение для мышц груди.

Если вы обнаружите, что еще недостаточно сильны, чтобы делать правильные отжимания, не расстраивайтесь:

Силу можно улучшить за несколько недель, без шуток!

Начните с отжиманий на коленях, а не на подушечках стоп, и постепенно вы сможете делать регулярные отжимания в кратчайшие сроки …

После того, как вы достигнете точки, где вы сможете сделать 20 отжиманий на коленях, положите небольшой мяч или даже баскетбольный мяч под грудь, примите «настоящее» положение отжимания и выполняйте медленные повторения, пока не коснетесь его.

Постепенно меняйте мяч на мяч меньшего размера, пока не окажетесь как можно ближе к земле, или поменяйте его прямо на нормальные полные отжимания.

Чтобы найти еще больше крутых способов отжиматься, взгляните на этот огромный список 82 различных вариаций отжиманий!

Как улучшить свою игру отжиманий

Итак, теперь вы делаете свое первое отжимание:

Постучите себя по плечу. Отлично сработано!

А теперь позвольте мне показать вам, как перейти на следующий уровень…

Как делать больше отжиманий: отжимания для начинающих, прогрессивные упражнения

По сути, есть два способа улучшить отжимания:

Один должен стать сильнее, а другой — легче; если быть точнее, меньше жира.

Второй вариант прост: дефицит калорий, хороший план упражнений и время принесут результаты.

Первый вариант немного сложнее, но основан на принципе прогрессирующей перегрузки.

Прогресс, основанный на силе, будет включать использование резинок, подъем одной ноги во время отжиманий или ношение рюкзака с тяжелыми книгами во время отжиманий.

Не увеличивайте сопротивление более чем на 3-5 кг за раз, это может показаться вам слишком сложным.Если вы можете сделать 12 отжиманий с дополнительным сопротивлением, вы определенно сможете сделать больше 12 без него.

Прогресс, основанный на выносливости, включает в себя много отжиманий. Просто делайте 5 подходов по максимуму отжиманий, когда вы запрограммировали тренировку.

Существует также подход к силе как к навыку, как сказал великий советский инструктор спецназа Павел Тацулин.

Смазка канавки: советский способ отжаться вверх

«Смазка канавки», как называется метод, направлена ​​на укрепление нервных путей, а не просто на наращивание мышц.

Сила зависит как от вашей нервной системы, так и от ваших мышц. Другими словами, вы можете стать сильнее, выполняя много упражнений в дополнение к своим обычным тренировкам.

Итак, вот как это происходит:

В течение обычного дня вы будете делать отжимания каждый раз, когда сталкиваетесь с предопределенным «триггером».

Если вы можете с комфортом сделать подход из 12 отжиманий, используйте от 30 до 40% от этого, то есть от 4 до 5 повторений. Это будет ваш рабочий набор.

Теперь выберите спусковой крючок для рабочего набора:

Это может быть что угодно, от прохождения дверного косяка в ванной до открытия холодильника.Твой выбор!

Как стать сильнее, смазывая канавку https://t.co/1wdQjonMuX pic.twitter.com/qAQtHB7w5g

— Искусство мужественности (@artofmanliness) 22 января 2018 г.

В первый день сделайте 3 набора вашего рабочего набора — один каждый раз, когда вы проходите через дверную коробку (если это ваш спусковой крючок), пока ваши наборы не будут закончены. Постепенно увеличивайте объем со временем: через 3 дня сделайте 4 подхода и так далее, но не доводите себя до предела.

Сделайте это частью своей повседневной жизни и делайте это с двух- или даже трехчасовыми перерывами между подходами.

Прежде всего, не забудьте почувствовать потребности своего тела и ситуацию. Если вы чувствуете, что не можете справиться с GTG в течение дня, пропустите его!

Стабильность в течение длительного времени является ключевым фактором; пропущенное занятие не повредит, а 5 — возможно. Смазка Groove фокусируется на технике.

Делайте правильные повторения с учебником, и ваши нейроны и мышцы адаптируются к идеальным движениям, сводя к минимуму ваши шансы на травму.

Обратной стороной этой удивительной техники является то, что она редко переносится на другие упражнения, если движения не очень похожи.

Если вы сосредоточитесь исключительно на смазывании канавки с помощью отжиманий, вы не заметите значительных изменений, например, в количестве веса, который вы можете надавить на голову.

3 фактора, препятствующих успеху отжиманий

---

Теперь, когда мы рассмотрели инструкции, техники и методы, осталась последняя часть для совершенствования отжиманий.

Вот 3 ограничивающих фактора, когда дело доходит до достижения силы для выполнения 20 отжиманий:

• Слабое ядро ​​
• Слабые толкающие мышцы
• Высокий процент жира в организме

Первые два можно преодолеть, выполняя больше отжиманий .

Нет проблем!

Третьему могут помочь регулярные упражнения, но основная битва происходит на кухне…

Следите за здоровым питанием и не переусердствуйте с нездоровой пищей! Вы можете тренироваться 4 часа в день безрезультатно, если пища, которую вы обеспечиваете, дает своему телу то, что ему нужно!

Что касается отжиманий, то практика помогает достичь совершенства. Старайтесь выполнять от 3 до 4 тренировок с упором на отжимания в неделю и смазывать канавку через день, при условии, что ваше тело сможет справиться с дополнительным стрессом.

Продолжайте, и результаты придут!

Идеальная тренировка отжиманий для начинающих: программа прогресса

---

Итак, вот она, программа прогрессии отжиманий для начинающих, -AKA секретный соус, чтобы добиться успеха:

• Начните с целенаправленной тренировки при высоком сопротивлении
• , за которым следует день отдыха и легкой GTG,
• , за которым следует день упражнений на выносливость,
• с последующим днем ​​отдыха и легким GTG.

После четвертого дня полностью начните «цикл».

Это лучший вариант для программы с высокими требованиями и хорошей интенсивностью.

7 ^-й день, можно полноценно отдохнуть. Ты заслуживаешь это!

Если вы чувствуете, что не можете справиться с объемом этой программы, отрегулируйте его в соответствии с вашими потребностями, удалив GTG или тренировку. Через 2 недели сделайте трехдневный отдых, чтобы ваше тело полностью восстановилось и посмотрите, чего вы достигли с первого дня.

Если все было сделано правильно, разница в силе будет огромной!

Если вы начали эту программу как человек, который может сделать набор из 12 идеальных полных отжиманий, вы могли бы достичь цели 20 за месяц или 6 недель.

Заключительные слова: От начинающего отжиматься до чемпиона отжимания

---

По статистике, более 80% всех читателей блога бросают статью, не дойдя до конца…

Поскольку вы читаете это прямо сейчас, поздравляем! Вы добрались до конца!

Прочитав до конца, вы теперь знаете все, что вам нужно знать, чтобы научиться делать отжимания.

Я дал вам:

• 6 умных советов для новичков о том, как сделать ваше первое отжимание,
• Упражнения для прогрессирования отжиманий для новичков,
• Инструкции о том, как «смазать канавку»,
• Три фактора, которые удерживают вас от освоения игры отжимания,
• и последнее, но не менее важное: тренировка отжиманий для новичков!

Следуя этой тактике, вы будете делать множество отжиманий в кратчайшие сроки. Даю слово!

Если эта статья заставила вас жаждать большего удовольствия от художественной гимнастики, вам следует ОБЯЗАТЕЛЬНО ознакомиться с моим обширным руководством по тренировкам с собственным весом для начинающих, в котором есть упражнения с собственным весом, которые вы можете начать выполнять немедленно!

У меня есть масса статей, подобных этой тренировке отжиманий для начинающих, которые помогут вам стать лучше! Просмотрите мой архив силовых тренировок дома и ЗАБРОНИРУЙТЕ ЭТО!

.

Отжимания для начинающих — 7 лучших упражнений и руководство

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Последнее обновление 22 июня 2020 г.

Новичкам и людям с избыточным весом обычно трудно выполнять отжимания с правильной техникой. Кажется, это легко, но отжимания — это сложные упражнения, требующие сильной груди, плеч и рук. Это логично, ведь нам нужно нажимать около 60-70% веса тела.

С помощью отжиманий для начинающих мы можем укрепить необходимые мышцы верхней части тела.Это более простые упражнения, из которых мы можем делать больше повторений, подходов, и мы можем выполнять их правильно. Но они прорабатывают те же мышцы, что и обычные отжимания.

Из этого руководства вы узнаете:

Приступим.

---

Варианты отжиманий для начинающих

1. Отжимания от стены

• Встаньте лицом к стене и положите руки на стену на ширине плеч.
• Расстояние между вами и стеной должно быть таким, чтобы ваши локти были слегка согнуты.
• Выровняйте спину.
• Медленно согните руки в локтях и идите так, чтобы лоб слегка коснулся стены. На этом этапе сделайте вдох.
• Сосредоточившись на груди, вернитесь в исходное положение и выдохните.

Фаза опускания должна длиться около 2 секунд, остановиться на секунду у стены и оттолкнуться назад через 2 секунды. Не торопитесь и не используйте импульс. Поскольку это легкий вариант, попробуйте сделать 15-20 повторений с высоким числом повторений или больше.

---

2.Отжимания на наклонной скамье

Из-за наклонного положения верхняя часть тела получает большую нагрузку по сравнению с настенным вариантом. Для этого упражнения вам понадобится что-нибудь возвышенное, например стол или стулья. Конечно, чем выше объект, тем легче заниматься. Так что выбирайте угол, соответствующий вашему уровню физической подготовки. В этом примере мы используем таблицу.

• Расположите руки на ширине плеч у края стола. Выпрямите руки и выровняйте свое тело таким образом, чтобы руки находились под прямым углом к ​​туловищу и немного находились под грудными клетками.
• Держите спину прямо и напрягите живот.
• Медленно опуститесь, пока ваша грудь почти не коснется края стола.
• Остановитесь на мгновение и вернитесь к исходной точке.
• Повтор.

Если вы начинаете с высоко поднятого предмета (угол 50-60 градусов), постепенно увеличивайте количество повторений до 20-25. Если вы можете сделать 3-4 подхода по 25 повторений, выберите более низкую вещь, например, используйте лестницу или стул поменьше для отжиманий на возвышении.

---

3. Отжимания от колен

• Примите положение планки и поставьте колени на землю. Руки на ширине плеч, они немного под грудью. Вы также можете поднять ноги, поэтому, когда вы опускаетесь, ваша нижняя часть тела поворачивается на коленях.
• Выпрямив спину и позвоночник, медленно опустите грудь к полу, пока грудные мышцы не окажутся примерно на 1-2 дюйма от пола, во время этой фазы вдохните.
• Остановитесь на мгновение внизу и вернитесь в положение отжимания.
• Повтор.

По сравнению с предыдущими техниками отжиманий это упражнение намного сложнее, поэтому вы не сможете сделать столько повторений. Но постепенно увеличивайте количество повторений до 20-25 повторений. Если вы достигнете этого уровня, вы будете готовы к идеальной форме отжимания.

---

4. Доска

Почему я считаю планку упражнением на прогрессирование? Планка прорабатывает все мышцы кора, что необходимо для поддержания равновесия спины и пресса для устойчивости при выполнении отжиманий.Кроме того, он прорабатывает грудную мышцу и плечи, что также необходимо для правильной техники.

Вы можете выполнять стандартную планку с вытянутыми руками или положить предплечья на пол. Вначале постарайтесь удерживать его в течение 10-20 секунд с 1-2 минутами отдыха между ними. Затем постепенно увеличивайте время.

---

5. Отжимания от скамьи

Как и предыдущее, отжимание — еще одно поддерживающее упражнение, которое укрепляет трицепсы и плечи.Вам понадобится устойчивая поверхность, например, тяжелый стул или скамейка.

• Скамейка у тебя за спиной. Положите на нее ладони на ширине плеч. Руки и ноги вытянуты, ступни стоят рядом.
• Медленно опускайтесь к полу, пока трицепсы не станут параллельны полу.
• Сделайте паузу и оттолкнитесь.
• Повтор.

Если вам трудно, вы можете согнуть колени, что снизит нагрузку на руки.

---

6. Отжимания от пола

Чтобы увеличить силу и познакомить их с движениями, отрицательная прогрессия — отличная техника. В этом случае вы переходите в положение планки, затем очень медленно (4-10 секунд) опускаете верхнюю часть тела, но еще не отталкиваете себя в исходную точку.

---

7. Полные отжимания

Если вы освоили предыдущие движения, вы готовы сделать первое отжимание правильной формы.

• Примите положение планки, руки на ширине плеч и ступни близко друг к другу. Ладони чуть ниже грудных.
• Напрягите туловище, держите голову, позвоночник и ноги на одной линии.
• На вдохе опустите верхнюю часть тела, пока она почти не коснется пола.
• Остановитесь на секунду и на выдохе оттянитесь.
• Repeat

Чтобы набрать силу и массу, вы всегда должны ориентироваться на правильную форму.Лучше сделать 5 хороших повторений, чем 10 ленивых. Если вы не погружаетесь достаточно глубоко, ваш торс искривлен, бедра провисают и т. Д., Это неправильное отжимание. Неужели ты не можешь сделать это правильно? Вместо этого вернитесь к прогрессиям.

Рекомендуется: Распространенные ошибки отжиманий

---

Отжимание для начинающих

Когда вы создаете свою тренировку, вам нужно тщательно проверить себя. Попробуйте выполнять отжимания последовательно выше одного за другим. Если вы легко можете сделать 20-25, возможно, вы не захотите включать это в свой распорядок дня.Если меньше, просто сделайте это. Допустим, вы уже можете сделать 10 отжиманий на коленях правильно.

Вот пример распорядка, который можно выполнять 2–3 раза в неделю.

• 3х15 отжиманий на возвышении
• 3х8 отжиманий на коленях
• 3х8-10 отжиманий
• 3х10 отрицательных отжиманий
• 4х макс планка

Или посмотрите видео ниже .

---

Прогрессивные упражнения на силу и выносливость

Если вы читаете руководства по упражнениям, я в основном рекомендовал сделать очень большое количество повторений (20-30), прежде чем переходить к более сложным движениям.Это кажется слишком высоким, но если вы достигнете этого уровня, ваши мышцы будут обладать не только силой, но и выносливостью. Для упражнений с собственным весом и правильной формы необходимо и то, и другое. Более того, такое большое количество повторений улучшает нервную и сердечно-сосудистую системы. Итак, вы будете готовы к более сложным упражнениям отжимания.

Приведу пример. Мой двоюродный брат всегда поднимает тяжести. Что касается груди, он выполняет жим штанги с весом около 220 фунтов с 5-8 повторениями. Сможет ли он сделать 40 отжиманий? Вовсе нет, поскольку у него есть сила, но выносливость мышц низкая.Когда он увидел, что я после 20 лет тренировок все еще делаю отжимания на коленях (3 × 50-60) и отжимания от стены (100-150 повторений), он был удивлен. Но это то, что я хочу. Не только сила, но и выносливость.

Не стесняйтесь выполнять программу прогрессирования отжиманий. Если вы освоите движения, у вас будут отличные основы.

Совет: Измените положение рук для универсальности и ознакомьтесь с множеством вариантов отжиманий здесь.

---

FAQ

• Какие мышцы работают при отжимании?

  Первичные — малая и верхняя грудные мышцы и трицепсы.Но он также задействует дельтовидные мышцы, спину, трицепсы, широчайшие и мышцы кора. Вот почему это одна из самых полезных силовых тренировок для верхней части тела.

• Можно ли отжиматься каждый день?

  Да, если ваше тело подготовлено. Однако я не рекомендую его новичкам. Волокнам нужно время, чтобы восстановиться и адаптироваться к новому стрессу. Итак, отдых требуется. Достаточно отжиматься 2-3 раза в неделю. Вместо этого укрепляйте другие части тела.

• Может ли отжимание заменить жим лежа?

  Неважно, тренируетесь ли вы с отягощением или собственным весом, волокна, пока они получают нагрузку, которая им необходима для адаптации.Тяжелоатлеты обычно критикуют упражнения с собственным весом, потому что сопротивление ограничено. Это правда. Но есть такие сложные упражнения по художественной гимнастике, как отжимания на одной руке, которые не под силу большинству бодибилдеров. Итак, да, я считаю, что отжимания могут заменить жим лежа, если вы не хотите быть следующим Арнольдом.

• Почему у меня болит запястье во время отжиманий?

  Если вы чувствуете боль, вы можете попробовать отжиматься на тренажере, позволяющем крутить запястье. Обычно это помогает.Однако со временем запястья привыкают к нагрузке.

---

Заключить

Если вы выполните описанную выше последовательность отжиманий для новичков и будете преданы делу, вы сможете сделать свое первое отжимание быстрее, чем вы думаете. Но не забывайте тренировать все свое тело. Одного упражнения недостаточно, чтобы построить стройное и сбалансированное тело.

.

Как легко выполнять отжимания и рекомендуемый режим отжиманий для начинающих

Отжимания — одно из самых простых, но очень эффективных упражнений, которые прорабатывают все ваше тело, включая мышцы груди (грудные), плечи (дельтовидные мышцы), спину рук (трицепсов) и брюшного пресса. И это еще не все, даже ваш корпус усиленно задействован, чтобы удерживать ваше тело в напряжении, плюс ваши ноги и ягодицы сильно задействованы, чтобы ваши бедра не поднимались слишком высоко или не провисали слишком низко.

Но вы можете получить все его преимущества только тогда, когда сделаете это правильно и в надлежащей форме.Если вы не можете выполнять их в правильной форме, вам следует сначала заняться подготовкой своего тела к отжиманиям.

Новичкам не нужен тренер, и им не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы учиться и практиковаться в отжиманиях. Вот пошаговое руководство с инструкциями и видео, чтобы вы научились правильно выполнять отжимания, используя правильную форму и совершенную технику, с инструкциями и видео.

Как легко выполнять отжимания для начинающих и режим отжиманий для начинающих

В этой программе мы сначала начнем с простых форм упражнений с отжиманиями.Это модифицированные отжимания: (i) отжимания от стены (ii) отжимания на наклонной скамье и (iii) отжимания на коленях. Со временем вы наберетесь сил и в один прекрасный день сможете выполнять полные отжимания — и это будет день праздника, когда вы, наконец, достигнете своей цели.

# 1

Инструкции по отжиманиям от стены

Это наименее агрессивные отжимания, идеально подходящие для начинающих и пожилых людей — особенно для тех, у кого проблемы с запястьями, локтями или плечами. Это делается с использованием стены в качестве опоры.

Вот как правильно отжиматься от стены?

(i) Встаньте напротив стены лицом к ней, расположив ноги на расстоянии 1–2 фута от стены.Чем больше расстояние от стены, тем больше будет интенсивность.

(ii) Слегка наклонитесь к стене и положите руки на стену на уровне плеч. Они должны быть чуть шире плеч. Не расставляйте руки очень широко. Слишком широкое расположение рук уменьшит диапазон движений отжиманий, снизив общую эффективность.

(iii) Медленно и намеренно сгибайте руки в локтях и приближайте лицо к стене, насколько это возможно. А затем медленно и намеренно оттолкнитесь туловищем и лицом от стены и вернитесь в исходное положение (то есть до тех пор, пока локти не станут прямыми, но не заблокированы).Это завершает одно повторение.

(iv) Сделайте до 20 повторений без отдыха.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как правильно выполнять отжимания от стены :

# 2

Отжимания на наклонной скамье с вариациями

Базовые отжимания на наклонной поверхности можно выполнять с использованием кухонной стойки, скамейки или стола или любую другую твердую поверхность. Новичкам или пожилым людям мы рекомендуем начинать с более высокого наклона, потому что это легче. После нескольких дней практики они могут постепенно переходить к более низкому уклону, чтобы увеличить интенсивность.

Вот как правильно выполнять отжимания на наклонной скамье?

(i) Встаньте лицом к скамейке, столу или любой другой устойчивой возвышенной поверхности.

(ii) Положите руки на край возвышающейся поверхности на расстоянии чуть шире плеч.

(iii) Убедитесь, что ваши ступни вместе и ваше тело полностью выпрямлено от головы до пят. Руки должны быть прямыми и перпендикулярными к телу.

(iv) Выполняйте движение, удерживая мышцы кора задействованными, спину ровной и тело прямо, и согните руки в локтях, чтобы медленно опустить грудь на расстояние нескольких дюймов от края скамьи.

(v) Убедитесь, что ваше тело неподвижно во время движения.

(vi) Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение, отталкиваясь от скамьи, пока ваши локти не будут вытянуты, но не заблокированы. Это завершает одно повторение.

(vii) Продолжайте медленно и сделайте до 3 подходов по 8–10 постоянных повторений.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как правильно выполнять отжимания на наклонной скамье :

Как увеличить интенсивность?

Когда вы можете выполнить 15 или более упражнений подряд, вы можете начать опускать поверхность, на которой вы используете

Совет:

Помните, чем круче наклон, тем легче становится отжимание.Если у вас есть серьезные проблемы с фитнесом или вы новичок в силовых тренировках, вы можете выполнять наклонные отжимания, положив руки на вертикальную поверхность стены.

# 3

Вариант отжимания на коленях

Отжимание на коленях имитирует традиционное движение отжимания, за исключением одного варианта — использования колен в качестве опоры во время отжимания, чтобы облегчить задачу для начинающих и пожилых людей. .

Как правильно делать отжимания от колен?

(i) Начните с того же положения, что и при традиционном отжимании, но держите колени на полу (желательно с полотенцем или ковриком под ними), а ноги вместе — ступни должны соприкасаться с полом или находиться в подвешенном состоянии. воздух.Руки должны быть прямыми, а плечи выше запястий.

(ii) Медленно сгибая руки в локтях, опустите грудь на пол, удерживая тело прямо от макушки до колен.

(iii) Задействуя грудную клетку и корпус, подтолкните ладони вверх, чтобы приподнять верхнюю часть тела, пока руки не выпрямятся. Это завершает одно повторение.

Работайте до 3 подходов по 8–10 повторений.

Совет: удерживание коленей на земле снижает общий вес, который вам нужно поднять, чтобы завершить движение отжимания коленями, но при этом многие преимущества отжиманий сохраняются.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как правильно выполнять отжимания на коленях :

Когда переходить к полному отжиманию

После того, как вы наберете силу и выносливость, чтобы выполнять все модифицированные версии , вы можете перейти к выполнению полных отжиманий. Когда вы только начинаете, вы можете выполнить только 2 или 3 полных отжимания в правильной форме. Не волнуйтесь — продолжайте выполнять их и постарайтесь выполнить запланированные повторения для измененных вариантов и еще несколько повторений из полной версии на следующей тренировке.

Создание полной версии отжиманий правильной формы требует времени и терпения.

Посмотрите это видео, чтобы изучить технику выполнения полных отжиманий :

Пробовали ли вы какое-либо из упражнений отжимания для начинающих? Поделитесь своими советами и опытом в разделе комментариев ниже.

.

calc — Начинающие беговые программы

Беговая программа для людей, не привыкших к бегу. Получите полный план на следующие 16 недель. Программа довольно проста — вы совершаете ту же поездку через две недели, а затем переходите на следующий уровень. Просто и эффективно — распечатайте, повесьте на холодильник и бегите!

Когда вы начинаете бегать, важно начинать с малого и постепенно прогрессировать. Лучшая мотивация — это отличное ощущение плавности во время бега, но для развития этого чувства требуется несколько недель.Поэтому важно изначально следовать реалистичной программе.

Принципы этой беговой программы:

• Он нацелен на совершенно неопытного бегуна.
• Дистанции короткие, поэтому тренировки не украдут все ваше свободное время.
• В начале программа использует много пауз, избегая слишком медленного запуска.
• Программа проста — вы пробегаете ту же поездку за две недели, прежде чем увеличивать расстояние.
• Для начала вы бегаете два раза в неделю, потом трижды.

Версия для печати: runningprogram_beginners.pdf

Как?
Используйте планировщик маршрутов, чтобы найти маршруты рядом с вашим домом. Длина маршрута не обязательно должна быть полностью точной, но постарайтесь соответствовать длине маршрута в пределах нескольких сотен ярдов. Используйте часы с таймером, который позволяет контролировать интервалы бега и записывать общее время для каждой поездки.

Темп
Новичку бывает трудно найти правильный темп. Первые 3-4 недели вы должны просто сосредоточиться на выполнении программы в расслабленном темпе. Начиная с пятой недели, старайтесь поддерживать темп, при котором вы можете четко определить, что у вас возникает одышка. Первые 5-10 минут поездки служат для разминки и всегда должны проходить в расслабленном темпе.

После программы
После того, как вы закончите 16 недель, вы будете готовы поставить особую цель.Например. для увеличения скорости на определенной дистанции или для завершения полумарафона или марафона. Лучшая цель, которую вы можете поставить перед собой, вероятно, будет состоять в том, чтобы вы продолжали чувствовать себя хорошо во время бега.

Приятного обучения!

.

Программа тренировок на силу — DailyFit

Основная цель: увеличение силы
Тип: сплит
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины

Программа тренировок для увеличения силовых показателей разработана специально для тех, кто участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу. Однако может использоваться всеми, кто хочет увеличить силу.

Эта программа не направлена на увеличение мышечной массы, только силы. Если вы стремитесь набрать массу, то вам больше подойдет одна из программ для набора массы.

Тренируйтесь по этой программе ТОЛЬКО при наличии страхующего, так как во многих подходах будут использоваться веса, близкие к одноповторному максимуму. И не забывайте тщательно разминаться в начале тренировки, чтобы избежать проблем с суставами. Перед тяжелыми подходами на 1-3 повторения выполняйте разогревочные подходы с весом на 10-15 повторений.

Отдых между подходами: 1-2 минуты.

5 подходов по 3, 3, 2, 2, 1 повторение

4 подхода по 8, 6, 6, 4 повторения

4 подхода по 4 повторения

5 подходов по 10, 8, 8, 8, 6 повторений

6 подходов по 3, 3, 2, 2, 1, 1 повторение

4 подхода по 4 повторения

4 подхода по 4 повторения

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения

4 подхода по 6 повторений

6 подходов по 6 повторений

4 подхода по 10 повторений

5 подходов по 6 повторений

5 подходов по 10 повторений

Читайте также

Лучшая силовая программа для «натуралов» – Зожник

Мы уже публиковали пару текстов Тибадо на тему как заниматься тем благоразумным людям, кто не принимает стероиды: Лучшая программа для натурала и Лучшая программа для натурала — 2. Основное внимание в них уделялось набору мышечной массы. Теперь пора заняться силовыми.

Именно им и посвящена данная программа (мышечная масса теперь — второстепенная цель). К деталям мы перейдем немного позже, а сейчас давайте освежим в памяти основополагающие принципы.

Что должны знать все натуралы

Как натурал, вы, возможно, уже опробовали многие продвинутые программы и нашли их не очень эффективными. Это могло произойти по нескольким причинам:

1. Главный враг натурала — слишком высокий уровень кортизола.

Это особенно справедливо в том случае, если он постоянно повышен. Кортизол может существенно ограничить рост мышечной массы: во-первых, за счет увеличения катаболизма белка/мышечной ткани и уменьшения синтеза белка, во-вторых, за счет повышения производства миостатина.

2. Объем тренировочной нагрузки оказывает самое значительное влияние на уровень кортизола.

Основная функция кортизола во время физической активности заключается в мобилизации накопленной энергии. Чем больше энергии вы тратите на тренировках, тем больше кортизола вырабатывается. Следовательно, чем выше объем нагрузки, тем больше кортизола. Какие можно сделать выводы? Натуралы не могут выполнять такой же объем работы, как спортсмены, принимающие стероиды, и ожидать при этом оптимального роста мышечной массы.

3. Натуралы не могут искусственно повысить скорость синтеза белка.

Они не используют анаболические препараты, следовательно, скорость синтеза белка практически полностью зависит от тренировок (и питания). В нормальных условиях скорость синтеза белка в тренируемой мышце остается повышенной в течение 24 часов после тренировки. Потом она снижается до нормального уровня.

У натуралов, тренирующих мышцу только один раз в неделю, рост мышечной массы будет довольно медленным — слишком редко повышается скорость синтеза белка. Мышечный рост у натуралов будет быстрее, если они станут тренировать мышцу два раза в неделю, и еще быстрее, если смогут делать это три раза в неделю.

4. Объем и частота тренировок обратно пропорциональны.

Чем чаще вы тренируетесь, тем меньше должен быть объем нагрузки, если вы рассчитываете увеличить мышечную массу или силовые.

Основополагающие принципы для натуралов таковы:

• Тренируйте мышечные группы чаще — в идеале 3 раза в неделю — чтобы чаще повышалась скорость синтеза белка.
• Ограничьте объем нагрузки — иначе частые тренировки станут невозможны.
• Так как количество рабочих подходов будет небольшим, выкладывайтесь в каждом из них по максимуму.
• Используйте разные методы стимуляции роста мышечной ткани.

С учетом всего вышесказанного, давайте перейдем к самой программе.

График тренировок

Программа рассчитана на 6 тренировок в неделю. Каждая тренировка включает в себя одно тяжелое движение:

• Приседание,
• Жим лежа,
• Становая тяга,
• Армейский жим,
• Тяга в наклоне или подтягивания.

Три тренировки (приседание, жим лежа и армейский жим) включают в себя одно тяжелое подсобное движение и три менее интенсивных упражнения, нацеленных на гипертрофию (рост мышечной ткани).

Три другие тренировки (становая тяга, тяга в наклоне и подтягивания) не предусматривают тяжелых подсобных движений: вместо них используются три-четыре менее интенсивных упражнения.

График тренировок на неделю выглядит так:

Понедельник — Жимовая/Приседание

• Приседание (тяжелое)
• Подсобное упражнение для приседания (тяжелое)
• Грудные — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
• Трицепсы — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
• Дельтовидные — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)

Вторник — Тяговая

• Тяга в наклоне (тяжелая)
• Бицепс бедра — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
• Широчайшие — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
• Мышцы середины спины/Трапециевидные — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
• Бицепсы — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)

Среда — Жимовая/Жим лежа

• Жим лежа (тяжелый)
• Подсобное упражнения для жима лежа (тяжелое)
• Квадрицепсы — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
• Дельтовидные — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
• Трицепсы — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)

Четверг — Тяговая/Становая тяга

• Становая тяга (тяжелая)
• Широчайшие — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
• Мышцы середины спины/Трапециевидные — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
• Бицепсы — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)

Пятница — Жимовая/Армейский жим

• Армейский жим (тяжелый)
• Подсобное упражнения для армейского жима (тяжелое)
• Грудные — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
• Квадрицепсы — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
• Трицепсы — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)

Суббота — Тяговая/Подтягивания

• Подтягивания (тяжелые)
• Бицепс бедра — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
• Широчайшие — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
• Мышцы середины спины/Трапециевидные — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
• Бицепсы — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)

Воскресенье — ОТДЫХ

Категории упражнений

Упражнения в этой программе разделены на три категории:

1. Тяжелые базовые движения: приседание, тяга в наклоне, жим лежа, становая тяга, армейский жим, подтягивания. Их интенсивность будет самой высокой.
2. Подсобные упражнения: подсобное упражнение для приседания, подсобное упражнение для жима лежа и подсобное упражнение для армейского жима. Их интенсивность будет довольно высокой, но ниже, чем у упражнений из первой категории.
3. Вспомогательные упражнения: Менее интенсивные упражнения для роста мышечной массы.

Методы для тяжелых базовых движений

Для разных категорий применяются разные методы.

Подходы на максимальное количество повторений с определенными процентовками.

Этот метод я позаимствовал у Джима Вендлера. Процентовки рассчитываются из “чистого” (выполненного технически правильно) 1ПМ.

Полного отказа, однако, быть не должно. Если чувствуете, что следующее повторение выполнить, скорее всего, не сможете, пора остановиться. Программа использует 3-недельную волну, нагрузка в которой увеличивается на 2,5% каждую неделю. Потом мы делаем шаг назад и на протяжении следующих 3 недель снова увеличиваем нагрузку:

• Неделя 1: 85%
• Неделя 2: 87.5%
• Неделя 3: 90%
• Неделя 4: 87.5%
• Неделя 5: 90%
• Неделя 6: 92.5%
• Неделя 7: 90%
• Неделя 8: 92.5%
• Неделя 9: 95%
• Неделя 10: 92.5%
• Неделя 11: 95%
• Неделя 12: 97.5%

Примечание: Если после 12 недель вы решите продолжить заниматься по этой программе, заново протестируйте 1ПМ и начните новый цикл со скорректированными рабочими весами.

Подходы на Силу-Навык

Этот метод предполагает увеличение объема нагрузки с немаксимальными весами. Основная ее цель заключается в повышении эффективности работы нервной системы. Каждое повторение должно быть идеальным. Нужно сделать несколько рабочих подходов с довольно тяжелым весом (82.5% — 87.5% от 1ПМ), но ни один из них не доводить до отказа. Для повышения эффективности подходов, сконцентрируйтесь на технике и скорости концентрической фазы движений.

Здесь также используется 3-недельная волна, однако, интенсивность нагрузки не меняется — меняется ее объем. После трех недель мы увеличиваем интенсивность и снижаем объем нагрузки:

• Неделя 1: 82.5% 5 х 2
• Неделя 2: 82.5% 5 х 3
• Неделя 3: 82.5% 5 х 4
• Неделя 4: 85% 5 х 2
• Неделя 5: 85% 5 х 3
• Неделя 6: 85% 5 х 4
• Неделя 7: 87.5% 5 х 2
• Неделя 8: 87.5% 5 х 3
• Неделя 9: 87.5% 5 х 4
• Неделя 10: 90% 5 х 2
• Неделя 11: 90% 5 х 3
• Неделя 12: 90% 5 х 4

Примечание: Если после 12 недель вы решите продолжить заниматься по этой программе, заново протестируйте 1ПМ и начните новый цикл со скорректированными цифрами.

При расчете веса отягощения для подтягиваний нужно учитывать вес своего тела. Если вы весите 90 кг, а максимальный вес, с которым вы можете подтянуться, равен 20 кг, значит общий вес составит 110 кг. 82.5% этого значения примерно равно 91 кг, т.е. вам нужно будет использовать в качестве отягощения 1 кг. Если вы попытаетесь высчитать 82.5% из 20 кг, получится 16 кг, что слишком много для предполагаемого объема нагрузки.

Отдых/Пауза для подсобных упражнений — для рабочих подходов нужно взять вес, с которым вы можете выполнить 4-6 повторений. С этим весом вы выполните столько технически чистых повторений, сколько сможете. Потом умножите получившееся значение на два — получится общее целевое количество повторений в подходе отдых/пауза. Чтобы его выполнить, вам потребуется несколько коротких перерывов на отдых.

Например, вы сделали 5 повторений в первом отрезке. Значит в общей сложности должно получится 10. После первых 5 повторений отдыхаете 15 секунд. Затем делаете, скажем, еще 3. Остается 2 повторения. Отдыхаете еще 15 секунд и потом выполняете последние 2 повторения.

На видео Энтони Кэмпбелл демонстрирует подход отдых/пауза:

Методы для

Программа тренировок на силу | Power-body. ru

Культуристы часто концентрируются на гипертрофии и недооценивают тренировки на силу. Программа тренировок на силу позволяет сделать огромный шаг вперед и в мышечных объемах и в силе. 8-недельная программа использует два сложных составных упражнения в начале каждой тренировки, за которыми следуют несколько подходов гигантских сетов, предназначенных для накачки большого количества крови в мышцы и улучшения нейро-мышечной связи.

Многие культуристы зачастую концентрируются на гипертрофии в ущерб силовым качествам, однако следует уделять внимание развитию силы и мощности, а также стараться экспериментировать с новыми идеями, новыми упражнениями, новыми программами и сплитами в стремлении иметь лучшее из обоих сфер — размер и силу.

Данная 8-недельная программа реализуется с помощью сплита: 2 дня через 1, что позволит вам сделать большой шаг вперед и в силе и в гипертрофии мышц.

Каждая тренировка начинается с двух базовых составных упражнений, подходы и повторения в которых меняются каждую неделю. В след за упражнениями на силу следует 1-2 гигантских сета (упражнений на гипертрофию) с различными методами интенсивности в  каждом подходе. Например, первое упражнение в гигантском сете можно выполнить варьируя темп; во втором можно использовать такую технику, как 8 + 8 + 8 с форсированными повторениями или частичными; в третьем — использовать технику пампа; а в четвертый может сосредоточиться на растяжении мышц при выполнении упражнения.

Перед тем как приступить к программе вы должны понять несколько вещей. Как уже говорилось, сеты и повторения в упражнениях на силу меняются каждую неделю. Это схема подходов / повторов для первого силового упражнения этой программы:

• Неделя 1: 8 подходов 8 повторений
• Неделя 2: 7 подходов 6 повторений
• Неделя 3: 10 подходов 4 повторения
• Неделя 4: 3 подходов 10 повторений

Кроме того, последний подход каждого движения на силу предполагается выполнять так, чтобы игнорировать указанное число повторений и сделать столько повторений, сколько вы можете. Например, если вы работаете в жиме лежа и в последнем подходе 8 х 8 (неделя 1), вы можете сделать больше, чем указанные 8 повторений (если вы сможете).

Кроме того, количество повторений во втором упражнении на силу зависит от количества в первом. Если вы на первой неделе и в первом упражнении вы делаете 8 подходов по 8 повторений, вы должны прибавить к ним еще по 2 повторения в каждом подходе в вашем втором упражнении на силу, то есть, 10 повторений, как например:

• Неделя 1: 3 подхода из 10 повторений
• Неделя 2: 3 подхода из 8 повторений
• Неделя 3: 3 подхода из 6 повторений
• Неделя 4: 3 подхода из 12 повторений

Не беспокойтесь, если вы не совсем разобрались прямо сейчас; это станет ясно, когда вы начнете выполнять программу. Что касается подбора необходимой нагрузки / отягощения,следует так подобрать нужный вес, чтобы выполнение упражнения было достаточно трудным, но не настолько, что вы достигнете полного отказа. Другими словами, подобрать вес, который позволит вам сделать по крайней мере еще одно повторение в запасе для каждого из установленных диапазонов повторений.

Используйте эту программу в течение 4-х недель, а затем повторите ее еще в течение 4 недель. Что касается упражнений на силу, вы будете выполнять одинаковое количество повторений во всей 8-недельной программы. Вам не нужно будет менять количество повторений в гигантских сетах, потому что в них уже есть много разнообразия (несколько упражнений, разными темпами, диапазон движения, сокращений и т.д.).

Программа тренировок на силу

День 1 — Ноги

Базовые упражнения на силу
Приседания со штангой на спине
Неделя 1: 8 х 8
Неделя 2: 7 х 6
Неделя 3: 10 х 4
Неделя 4: 3 х 10
Фронтальные Приседания
Неделя 1: 3 х 10
Неделя 2: 3 х 8
Неделя 3: 3 х 6
Неделя 4: 3 х 12
Отдых между повторениями — столько, сколько потребуется.

Гигантский сет # 1
Сгибание ног лежа
10 повторений с 2х-секундной задержкой в момент пикового сокращения (в верхней части движения)
10 повторений (взрывных на положительных и контролируемых на отрицательных)
10 частичных повторений в нижней части движения

Гакк-приседания 
10 повторений с 5-секундными негативными повторениями

Разгибания ног
10 повторений с 2х-секундной задержкой при пиковом сокращении
10 повторений с полной амплитудой

Жим ногами в платформе
8 повторений с близкой постановкой ног
8 повторений с широкой постановкой
8 повторений с ног в средней позиции

Повторить гигантский сет 2-3 раза (отдых 2-3 мин между подходами, нагрузка не слишком тяжелая).

Гигантский сет # 2
Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями
8 повторений с 5-секундными негативными повторениями
8 повторений в частичной амплитуде
8 повторений с полной амплитудой

Сгибание ног сидя
8 повторений с 2х-секундной задержкой при пиковом сокращении
8 частичных повторений

Выпады
10 повторений с 5-секундными негативными повторениями
10 повторений с полной амплитудой

Гиперэкстензии (с собственным весом)
10-12 повторений

Повторить гигантский сет 2-3 раза.

День 2 — Грудь

Базовые упражнения на силу

Жим штанги на наклонной скамье

Неделя 1: 8 х 8
Неделя 2: 7 х 6
Неделя 3: 10 х 4
Неделя 4: 3 х 10

Жим штанги на скамье с отрицательным наклоном

Неделя 1: 3 х 10
Неделя 2: 3 х 8
Неделя 3: 3 х 6
Неделя 4: 3 х 12

Гигантский сет # 1
Разводка гантелей на скамье лежа
8 повторений с 2х-секундной задержкой при пиковом сокращении
8 повторений с 5-секундными негативными повторениями
8 частичных повторений
Пек-дек (Бабочка)
10 повторений, снизить вес и сделать еще 10 повторений
Планка
До отказа
Повторить 2-3 раза.

Гигантский сет # 2
Жим гантелей на наклонной скамье с резинками
8 повторений нейтральным хватом
8 повторений с пронацией( такой же вес)
Брусья широким хватом
8 повторений с 5-секундными негативными повторениями
8 повторений, используя обычный темп
Кроссовер
8 повторенийс 2х-секундной задержкой при пиковом сокращении
8 повторений быстрый темп (пампинг)
Повторить гигантский сет 2-3 раза.

День 3 — Отдых

День 4 — Спина и Бицепс

Базовые упражнения на силу

Становая тяга
Неделя 1: 8 х 8
Неделя 2: 7 х 6
Неделя 3: 10 х 4
Неделя 4: 3 х 10
Подтягивания с отягощением (нейтральный хват)
Неделя 1: 3 х 10
Неделя 2: 3 х 8
Неделя 3: 3 х 6
Неделя 4: 3 х 12

Гигантский сет # 1

Тяга вертикального блока широким хватом

8 повторений с 5-секундными негативными повторениями
8 повторений 2х-секундной задержкой в нижней части
8 повторений с добавлением растяжки (пусть вес стека тянет вас в течение 2-х секунд в верхней части)

Тяга горизонтального блока

8 повторений 2х-секундной задержкой при пиковом сокращении
8 повторений с 5-секундными негативными повторениями
8 повторений быстрый темп для дополнительного притока крови

Пуловер у блока
10 повторений, снизить вес и сделать больше 10 повторений
Подтягивания с лямками (собственный вес тела)
До отказа
Повторить 2-3 раза.

Гигантский сет # 2
Мертвая тяга со стоек
12 повторений
Тяга штанги в наклоне
8 повторений с 2х-секундной задержкой при пиковом сокращении
8 повторений с задержкой на полу
8 повторений нормальным темпом
Тяга в хаммере
8 повторений, снизить вес и сделать больше 8 повторений
Вертикальная тяга в хаммере одной рукой
10 повторений с добавлением растяжения в верхней части (2 секунды)
Повторить 2-3 раза.

Гигантский сет # 3

Подъемы на бицепс с EZ штангой стоя
8 полных повторений
8 повторений на пол амплитуды
8 частичных повторений от нижнего положения
Концентрированные сгибания на бицепс
10 повторений с 5-секундными негативными повторениями
Упражнение Молот стоя
8 повторений, снизить вес и сделать больше 8 повторений
Подъемы в тренажере причера
12 повторений
6 повторений с 5-секундными задержками
частичные повторения — сделать до отказа
Повторить 2-3 раза.

5-й день — Плечи и трицепс

Базовые упражнения на силу

Жим штанги стоя
Неделя 1: 8 х 8
Неделя 2: 7 х 6
Неделя 3: 10 х 4
Неделя 4: 3 х 10
Жим штанги стоя из-за головы
Неделя 1: 3 х 10
Неделя 2: 3 х 8
Неделя 3: 3 х 6
Неделя 4: 3 х 12

Гигантский сет # 1

Подъемы(махи) гантелей через стороны
8 полных повторений
8 частичных повторений
Подъемы гантелей в стороны на задние дельты
10 повторений нейтральным хватом
10 повторений с пронацией
Передние подъемы с тросом
8 повторений с 5-секундными негативными повторениями
8 повторений быстрым темпом
Жим гантелей стоя
8 полных повторений
8 частичных повторений
Повторить 2-3 раза.

Жим штанги узким хватом
Неделя 1: 8 х 8
Неделя 2: 7 х 6
Неделя 3: 10 х 4
Неделя 4: 3 х 10
Французский жим с EZ-штангой
Неделя 1: 3 х 10
Неделя 2: 3 х 8
Неделя 3: 3 х 6
Неделя 4: 3 х 12

Гигантский сет # 2
Разгибание рук с верхнего блока
8 повторений с 2х-секундной задержкой при пиковом сокращении
8 повторений быстрым темпом
Разгибания из-за головы на блоке
8 повторений с 2х-секундной задержкой при пиковом сокращении
8 повторений быстрым темпом
Французский жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном
8 нормальных повторений
8 повторений с 5-й отрицательной
Отжимания узким хватом или брусья
До отказа. Используйте хороший, быстрый темп, чтобы получить хороший пампинг.

День 6 — Отдых

Программа тренировок на силу рассчитана на 4-недельный период. Затем повторите ее еще в течение 4 недель. Кроме того, помните, что правильная программа тренировок это только полдела. Вы также не должны забывать о должном питании своего организма!

Смотрите также:

Программа тренировок на силу: повышаем свою выносливость

После продолжительного времени тренировок на массу наступает период застоя, который называется «плато». То есть мышцы растут до определённого момента, после чего рост останавливается, либо они растут крайне медленно. Прогресса больше нет.

Чтобы сдвинуть процесс с мёртвой точки, нужно переключиться на силовой тренинг. После неё мышцы охотней откликнутся на рост, когда вы вернётесь к программе по набору мышечной массы. К тому же заниматься пауэрлифтингом без отдыха не рекомендуется из-за сверх больших нагрузок на суставы и мышцы.

Можно получить, на первый взгляд, незначительную травму то ли мышцы, то ли спины, которая будет ныть тупой и еле ощутимой болью во время тренировок. Через некоторое время боль начнёт проявлять себя острее и сильнее. Каждый раз, когда вы будете делать упражнения, непроизвольно затрагивая область травмы, она будет давать о себе знать и срывать тренировки, либо делая их осторожными, соответственно, некачественными.

Вся соль в том, что для 100% восстановления тела от некоторых травм нужно от 1 до 6 месяцев полного покоя. То есть просто забыть о спорте, чтобы не тревожить область травмы. И всё это время мазать травмируемую мышцу или сустав разогревающими мазями.

Но как только вы перестанете заниматься хотя бы 1 месяц, ваши наработанные результаты начнут обнуляться, и вам придётся начинать с самого начала.

Скорость восстановительного процесса зависит от характера полученной травмы, от возраста и организма. Некоторые травмы вообще не поддаются 100% восстановлению, поэтому многие начинающие и перспективные спортсмены вынуждены заканчивать свою карьеру в самом разгаре процесса и достижений.

Как вариант можно продолжать тренировать один только низ, если ваша травма находится в верхней части туловища, чтобы хоть как-то поддерживать наработанный до травмы результат.

ПРОГРАММА СИЛОВОГО ТРЕНИНГА

Представленная программа тренировок на силу основана на постепенном увеличении весов, с которыми вы работаете. Срок, на который рассчитана программа, составляет 10-12 недель.

Постепенно добавляйте вес во все базовые упражнения.

Основная цель: к концу тренинга увеличить рабочий вес на 20 % от первоначального веса на старте. Это делается путём прибавления 1-5% веса каждую неделю. Но помимо веса необходимо следить за режимом питания 5-6 раз в день, соблюдая приём углеводов до тренировки, а белков – после.

К обычному питанию следует подключить поливитаминные комплексы, аминокислоты в витаминах, или подобрать пищевые спортивные добавки с полным набором необходимых веществ и микроэлементов.

Для лучшего результата начинать тренировки лучше с графиком 1/1. Со временем, когда увеличится рабочий вес, и мышцы будут испытывать сильную нагрузку, после которой потребуется больше времени для их восстановления, количество тренировок можно будет сократить до: 1 день тренировки через 2 отдыха.

Сама тренировка должна быть по максимуму изнуряющей. Во время выполнения упражнений нужно чувствовать каждую мышцу, и буквально «убивать» её по полной программе. Из этих соображений еженедельно увеличиваются рабочие веса, ибо тот вес, который вы чувствуете сегодня, вы перестанете чувствовать через неделю.

Но ради исключения травм, стоит придерживаться плавного перехода и остерегаться резкого перепада в рабочих весах. По первым ощущениям может показаться, что вы не ощущаете прибавки в 1-5% веса, поэтому руки автоматически потянутся за дополнительными блинами и навешают на гриф штанги ещё 10-15%. Возможно, вы даже не почувствуете травму во время тренировки. Но, находясь уже дома, вы поймёте, что потянули мышцу, связку, или защемили нерв между позвонков. Могут заныть коленные суставы.

Иногда травмы, полученные на последней тренировке, проявляются болью только на следующей тренировке. Бывает и так, что созревают и проявляются травмы спустя несколько недель. Это тот случай, когда говорят «тише едешь – дальше будешь».

РАСПРОСТРАНЁННЫЙ СЛУЧАЙ

Во время тренировки старайтесь не отходить от заданной траектории, и не переключайтесь на тренажёры и упражнения, которые вам ещё не знакомы. В небольших тренажёрных залах, в которых инструктор выполняет роль «надзирателя» за тренажёрами, чтобы качки ничего не сломали и не утянули домой, часто встречается такая картина:

Приходит новичок, открывает свой блокнотик и начинает по порядку выполнять упражнения, подсмотренные в интернете. После выполнения – ставит галочки в поле «сделал». Подходит он к очередному по списку тренажёру и видит, что тренажёр занят, следующий по списку – тоже занят, после чего хватает 2 тяжёлые гантели по 16-18 кг и начинает размахивать ими в разные стороны, делая умное лицо. Через 10-15 минут размахиваний он убивает мышцы рук, устаёт, забывает про невыполненные упражнения и направляется в сторону выхода. И так у него получается несколько месяцев подряд.

Через полгода усердных, на его взгляд, тренировок, он раздевается наголо, встаёт напротив зеркала и… не видит результатов, о которых мечтал. Новичок наконец-таки решает ознакомиться с анатомией человека и с головой ныряет в интернет. И каково же его удивление, когда до него начинает доходить, что его размахивания гантелями работают с теми же мышцами рук, с которыми он работает на тренажёре «батерфляй». Тем временем другие группы мышц у него остались совершенно непроработанными.

Чтобы избежать подобных ошибок, рекомендуется хотя бы поверхностно изучить строение человеческого тела, а также все те тренажёры, которые находятся в зале.

Изначально нужно знать, какие мышцы вы хотите прокачать, и какие тренажёры или упражнения вам в этом могут помочь.

увеличиваем рабочие веса на 10%

Ударной массы без силы не бывает. Если рабочие веса не растут, то и прибавки массы почти нет. Казалось бы, сначала силовые показатели растут весьма прилично, но потом безнадежно замерзают. Долгие годы спортивная наука пыталась объяснить причину этого явления, и только сейчас смогла дать четкий ответ.

Как мы качаемся? К примеру, наш рабочий вес в жимах 80 кг на 6 раз. На следующей тренировки вы пытаетесь выполнить уже 7 повторений. И так далее пока не достигнете отметки в 10-12 рабочих повторов. После этого вы добавляете рабочий вес и начинаете все сначала. Это и называется классической методикой бодибилдинга.

Ученые провели исследования и выяснили, что такая система растит лишь силовую выносливость, а не силу. Отсюда и медленные темпы роста как силы, так и массы. Более того, мышцы способны растить силовую выносливость 2-3 месяца, после чего наступает глухой застой, выбраться из которого еще только предстоит.

Именно поэтому была разработана новая методика, благодаря которой ваши рабочие веса увеличатся на 10% всего за 6 тренировок. Она адаптирована специально под тяжелый базовый тренинг и включает такие упражнения, как жим лежа, становая тяга, приседания, жим ногами и так далее. В принципе ее можно переделать и под упражнения для малых мышц, к примеру, подъемов штанги на бицепс и французского жима.

Тренировочная программа просто: на каждой тренировке вы увеличиваете рабочий вес на 5% и снижаете число повторов. В течение цикла эти повторы будут меняться так, что в финале ваш рабочий вес увеличится на 10%. На рабочую мышцу выполняйте по 2-3 упражнения – первое базовое, остальные вспомогательные. Данную систему целесообразно применять к первому упражнения, остальные же можно в привычном режиме.

Между тренингом одной группы мышц должно пройти 5-7 дней. В принципе так оно и будет, если вы практикуете сплит, включающий 3-4 тренировки в неделю. Если вдруг вы не сумели выполнить плановые повторы, не возвращайтесь к ним на следующей тренировке, идите дальше. Рост силы имеет свою инерцию, которая в любом случае сработает.


Распишем подробно каждую тренировку.

• Тренировка 1. Выберите такой рабочий вес, при котором сможете сделать 6 повторений в 4 подходах. Не больше. Между подходами отдыхайте по 2-3 минуты. К примеру, вы выбрали становую тягу с рабочим весом 100 кг.
• Тренировка 2. Повышаем вес на 5% и снижаем количество повторов до 5 при тех же 4 подходах. В итоге получаем 4 подхода по 5 повторений с весом 105 кг.
• Тренировка 3. Вновь повышаем рабочий вес на 5% от исходного. Теперь выполняем 4 повтора в 4 подходах с весом 110 кг.
• Тренировка 4. На этой тренировку опускаемся на ступень ниже. Уменьшаем вес до 105 кг,  но увеличиваем число повторений до 6.
• Тренировка 5. Повышаем рабочий вес на 5% от исходного (до 110 кг) и выполняем 5 повторений в 4 подходах.
• Тренировка 6. Вновь прибавляем 5%. Теперь мы имеем штангу весом 115 кг, выполняем 4 повтора в 4 подходах.
• Тренировка 7. Уменьшаем рабочий вес до 110 кг. Выполняем 6 повторений в 4 подходах. Это и будет наша 10-процентная прибавка к силе.

Безотказность данной системы объясняется ее ступенчатым подходом. В начале вы дважды повышаете рабочий вес, на что мышцы отвечают ростом силы и массы. Потом вы сбрасываете вес и мышцы вновь готовы к приросту силы и массы. Поэтому уже на следующей тренировки вы гарантировано получите прирост и того, и другого.

Данная система работает безотказно. Если вдруг у вас возникнут проблемы с ее реализацией и никак не получается следовать ей, значит вы просто мало отдыхаете.

Программа тренировок на силу мышц 5×5, система тренировок на развитие силы и рост массы — AtletIQ.com

Отсутствие прогресса в тренировках — явный признак того, что практикуемый подход следует радикально изменить. Гениально простая интенсивная тренировочная программа «Сила 5×5», на принципах которой выросло не одно поколение именитых атлетов, катализирует развитие силовых показателей и мышечный рост.

Программа тренировок на силу 5×5 состоит из пяти мезоциклов, выстроенных по принципу линейной прогрессии. На каждом этапе системы тренировок на силу организм будет по-разному реагировать на нагрузку, за счет чего сухожилия и мускулы планомерно войдут в предложенный рабочий ритм, окрепнут и подготовятся к серьезным веса.

Мезоцикл «1-2 неделя / Адаптация» позволит приспособиться к режиму программы и ее особенностям, а также поможет отточить технику выполнения каждого упражнения. По этой причине, рабочий вес будет небольшим, а темп необычным. 

Пока нагрузки минимальны можно сосредоточить внимание на технике, выполняя упражнение медленно и подконтрольно, особенно в негативной фазе. 

На протяжении 6 тренировок потребуется выполнять всего 2 комплекса упражнений, где с каждым тренировочным днем предусмотрено увеличение нагрузки в рабочих весах на 2% — 13%. Интенсивность тренировок по программе, влияющей на мышечный рост и силу, в первые 2 недели невысока, поэтому и времени на отдых отводится в пределах от 60 до 90 секунд.

Мезоцикл «3-4 неделя» отличается от предыдущей лишь тем, что тут занимающийся должен перейти к выполнению упражнений в привычном умеренном темпе. 

Динамика интенсивности тренировки на силу мышц положительная — она продолжает расти за счет увеличения нагрузки в каждом упражнении. 

Предполагается, что при работе с отягощением, последнее пятое повторение в подходах выполняется с небольшим запасом физических возможностей. Время для отдыха между подходами находится в прямой зависимости от степени нагрузки и возрастает от 1,5 минут до 2,5. За счет этого и возрастает общее тренировочное время. 

На этом этапе программа ориентирована на увеличение мышечной массы за счет нагрузки, которая варьируется от 68% до 85%.

Третий мезоцикл «5 неделя (4 тяжелых тренировки)» требует от атлета максимальной отдачи, так как на этом этапе предстоит выполнять запредельные нагрузки. На момент перехода к третьему циклу комплекса тренировок на увеличение силы должен наблюдаться видимый прирост в массе и силовых показателях.  

И здесь уже спортсмен волен подбирать индивидуальное число повторений с рекомендуемой рабочей нагрузкой в 89,5% одноповторного максимума, стремясь довести их до возможного предела.

Несмотря на ниспадающую суммарную интенсивность данного мезоцикла, постоянно нарастающая силовая нагрузка во время занятий может спровоцировать перетренированность, поэтому следующий этап программы предусматривает восстановительный период.

Мезоцикл «6-7 неделя» предназначен как раз для того, чтобы восстановить силы, поэтому нагрузка во всех упражнениях будет снижена до 66%. Уменьшение нагрузки, между тем находится в рамках общеизвестного принципа периодизации, поэтому тренировки на развитие силы продолжат способствовать улучшению результатов.

Мезоцикл «8-9 неделя (сила+гипертрофия)» является завершающим в программе. Он не похож на остальные, так как здесь увеличивается как количество подходов, так и самих повторений. 

Такой подход к проведению тренировок повлияет на рост силы, рост массы и дополнительно активизирует процессы липолиза.

Не забываем, эффективность тренировки на массу и силу определяется не только регулярным выполнением программных предписаний, но и неукоснительным контролем за режимом питания и отдыха.

Создание, запись, монтирование, редактирование, сжатие, шифрование, разделение, извлечение файла ISO, конвертер ISO / BIN, виртуальный диск

Лучшая программная мощность — выгодные предложения по программной мощности от глобальных продавцов программной мощности

Отличные новости !!! Вы находитесь в нужном месте для мощи программы. К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress.У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не будет побежден по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку эта главная программная мощь в кратчайшие сроки станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что у вас есть возможности программы на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в эффективности программы и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам разобраться, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

И, если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести программу power по самой выгодной цене.

Мы всегда в курсе последних технологий, новейших тенденций и самых обсуждаемых лейблов.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

Программа на Java для вычисления степени числа

• C-программа для сравнения двух строк — 3 простых способа | C Программы
• Программа на языке C для копирования одной строки в другую | 4 простых пути
• Программа C для удаления пустых пространств из строки | C Программы
• Программа на языке C для поиска первого появления слова в строке | C Программы
• C-программа для подсчета вхождений слова в заданной строке | C Программы
• C программа для поиска всех вхождений слова в строке | C Программы
• C-программа для удаления первого появления слова из строки | 4 пути
• Программа на языке C для удаления повторяющихся символов из строки | 4 пути
• C-программа для копирования всех элементов из массива | C Программы
• Программа на языке C для поиска последнего появления символа в заданной строке
• Программа на языке C для удаления последнего появления символа из строки
• Программа C Найти максимум между двумя числами | C Программы
• Программа на языке C для переключения регистра символов в строке | C Программы
• программа на языке C для объединения двух строк | 4 простых пути
• Программа на языке C для поиска последнего появления слова в строке | C Программы
• Программа на C для замены последнего появления символа в строке | C Программы
• Программа на C для удаления символов пробела из строки | C Программы
• Программа C для удаления конечных символов пробела из строки | C Программы
• Программа C для удаления начальных и конечных символов пробела из строки
• C программа для удаления всех вхождений символа из строки | C Программы
• Программа C заменяет все вхождения символа другим в строке
• Программа на языке C для поиска первого появления символа в строке
• Программа на C заменяет первое появление символа другой строкой
• Программа на языке C для поиска обратной строки | 4 пути
• C программа для проверки того, является ли строка палиндромом | C Программы
• C программа для подсчета вхождений символа в строку | C Программы
• C-программа для поиска символа с самой низкой частотой в строке | C Программы
• Символ самой высокой частоты в программе String C | 4 пути
• C программа для сортировки четных и нечетных элементов массива | C Программы
• Программа на языке C для преобразования строчной строки в верхний регистр | 4 пути
• C программа для преобразования строки из верхнего регистра в нижний регистр | 4 пути
• C Program Count Количество гласных и согласных в строке | 4 пути
• C программа для подсчета частоты каждого элемента в массиве | C Программы
• Слияние двух массивов с программой третьего массива C | 4 пути
• C Program Count Количество повторяющихся элементов в массиве | C Программы
• Программа C для поворота массива вправо | 4 пути
• Программа на языке C для определения длины строки | 4 простых пути
• Программа «Ромб звезда» на языке С | 4 различных способа
• C-программа для сортировки элементов массива в возрастающем порядке | 4 пути
• C программа для сортировки элементов массива в порядке убывания | 3 пути
• Программа C для подсчета количества отрицательных элементов в массиве
• Программа на C для вставки элемента в массив в указанной позиции
• C программа для чтения и печати элементов массива | C Программы
• C-программа для поиска элемента в массиве | C Программы
• Программа на языке C для помещения четных и нечетных элементов массива в два отдельных массива
• Программа на языке C для печати всех отрицательных элементов в массиве
• Программа на языке C для поиска суммы всех элементов массива | 4 простых пути
• Программа C Полый перевернутый зеркальный прямоугольный треугольник
• Программа «Алмазная звезда» C — 4 способа | Шаблоны C
• Программа структуры звезды в виде полой перевернутой пирамиды в C
• Программа C Полукруглая звезда | Программы C Pattern
• C программа для печати количества дней в месяце | 5 путей
• Программа C Полый перевернутый прямоугольный треугольник, звездообразный узор
• Программа C полый зеркальный узор в виде звезды ромб | C Программы
• Программа «Стрелка влево» в виде звезды на языке C | C Программы
• Программа «Стрелка вправо» в виде звезды на языке C | 4 пути
• Программа C полый зеркальный прямоугольный звездный узор
• 8-звездочный узор — программа C | 4 различных способа
• C Программа для ввода номера недели и печати дня недели | 2 пути
• Одномерный массив в Java — Учебное пособие и пример
• Двумерный массив в Java — JavaTutoring
• Многомерный массив в Java — Учебное пособие и программа
• Java-программа для проверки четных чисел | 4 пути
• Программа на Java для расчета EMI — ежемесячно и ежегодно
• Программа на Java для вычисления экспоненты | 4 пути
• Программа C Зеркальный полукруглый узор в виде звезды | Шаблоны C
• Программа C Перевернутый зеркальный прямоугольный узор звезды
• Программа по образцу звезды в виде полой пирамиды в C
• Программа C Полый прямоугольный узор звезды
• Программа на Java для расчета будущей инвестиционной стоимости
• Объем программы Java Cube — 2 способа | Программы
• Программа на Java Расчет периметра круга | 4 простых пути
• Программа Java по периметру равностороннего треугольника | Программы
• Программа на Java вычислить периметр параллелограмма | 3 пути
• Программа на Java для определения периметра прямоугольника | 3 пути
• Программа на Java Расчет периметра квадрата | Программы
• Программа на Java для расчета периметра ромба | 3 пути
• HCF из двух и числовых программ Java | 3 пути
• Программа на языке Java из двух чисел LCM | 5 Ways — Программы
• Программа Java конвертирует градусы Фаренгейта в Цельсия | Наоборот
• Программа Java Подсчет гласных в строке | Программы
• X Программа Java Star Pattern — Выкройки
Программа
• Square Star Pattern на Java — Шаблоны
• Программа Java со стрелкой вправо в виде звезды | Узоры
• Программа паттернов ромбовидной звезды на Java — паттерны
• Перевернуть число в Java — 4 простых способа | Программы
• Программа Java Pyramid Star Pattern | Узоры
• Plus Star Pattern Java-программа | Узоры
• Идеальное число в программе на Java — 3 способа | Программы
Программа
• Palindrome на Java — 5 способов | Программы
• Java Программы с зеркальным прямоугольным звездообразным узором | Узоры
• Сортировка слиянием Java — Программа 2 способа | Сортировки
• Java Программы с зеркальным полукруглым рисунком в виде звезды | Узоры
• Java-программа «Стрелка влево» со звездочкой — Шаблоны
• 30+ программ числовых и звездообразных шаблонов на Java — шаблоны
• Java-программа для отображения матрицы транспонирования | 3 пути
• Программа на Java для вычитания двух матриц — 3 способа
• Программа на Java для проверки високосного года — 4 способа
• GCD двух чисел в Java — Программы | 5 путей
• Программа на Java с простым числом — от 1 до 100 и от 1 до N | Программы
• Программа на Java для сложения, вычитания, умножения и деления | Программы
• Программа Java Сумма цифр числа | Программы
• Java-программа для обратного преобразования массива | Программы
• Java-программа для вставки элемента в массив | Программы
• Линейный поиск в программе на Java — 2 простых способа | Программы
• Java-программа для добавления двух матриц — 4 способа | Программы
• Выборочная сортировка Java — алгоритм 2 способа | JavaSorting
• Реализация пузырьковой сортировки Java — алгоритм | 2 простых пути
• Программа Java Half Diamond Star Pattern | Узоры
• Java-программа с полым ромбовидным узором в виде звезды | Узоры
• Программа Java «Перевернутый прямоугольный треугольник» | Узоры
• Программа Java по образцу полой перевернутой пирамиды в виде звезды
• Программа Java по образцу звезды в виде полой пирамиды | Узоры
• Ява полый перевернутый зеркальный прямоугольный звездный узор
• Java перевернутый зеркальный прямоугольный звездный узор
• QuickSort Java — Алгоритм | 2 простых пути
• Java-алгоритм сортировки вставкой — 2 способа | Сортировка Java
• Реализовать алгоритм Java сортировки кучи — 2 способа | Сортировка Java
• Полый перевернутый прямоугольный узор звезды Java-программа
• Полый зеркальный прямоугольный звездный узор
• Серия Фибоначчи в программе на Java — 4 различных способа
• Программа на C Найти окружность круга | 3 пути
• C Программная зона Трапеции — 3 пути | C Программы
• C Программная зона ромба — 4 пути | C Программы
• C Программная область прямоугольника | C Программы
• C Программная область треугольника | C Программы
• Java-программа с полым ромбом в виде звезды
• Полый прямоугольный узор звезды Java-программа
• Java-программа с образцом перевернутой пирамиды
• Умножение матриц в Java — 4 способа | Программы
• Программа на Java «8 звездочек» — 4 способа | Программы
• Перевернуть строку в Java — 4 способа | Программы
• Программа на Java для поиска nCr и nPr | 5 путей
• X Star Pattern C Программа 3 простых способа | Шаблоны C-звезд
• Программа C Полый ромбовидный узор в виде звезды | C Программы
• Программа «Зеркальный звездный ромб» In c | Узоры
• Программа «Полый ромб» в форме звезды на языке C | Узоры
• C программа для поиска области полукруга | C Программы
• C Программная область параллелограмма | C Программы
• C Программная зона Square | C Программы
• C Программная область равнобедренного треугольника | C Программы
• C Программа для определения площади круга
• c программа Объем сферы
• Программа на Java для печати зеркального рисунка в виде звезды ромб | Программы
• Программа на Java для печати полых зеркальных ромбов | 4 пути
• Java-программа для печати ромбовидной звезды | Программы
• Java-программ — 500+ простых и базовых программ с выводами
• Число Армстронга в программе на Java — 5 простых способов
• Java-программа для преобразования десятичного числа в двоичное | Наоборот
• Программа на Java для преобразования десятичного числа в восьмеричное | Наоборот
• Программа на Java преобразует десятичное число в шестнадцатеричное | Наоборот
• Программа Java Сумма чисел | 4 простых пути
• Программа на Java Сложение двух чисел — 4 способа | Программы
• Java-программа для преобразования восьмеричной системы в шестнадцатеричную | Наоборот
• Программа на Java для проверки гласных и согласных | 5 путей
• C Программа проверки, является ли символ верхнего или нижнего регистра
• C Программа для подсчета общего количества нот в заданном количестве
• C Программа для расчета периметра ромба | C Программы
• Программа на C для расчета периметра прямоугольника | C Программы
• C Программа для расчета периметра квадрата | C Программы
• C Программный объем кубоида | C Программы
• C программа для определения объема конуса | C Программы
• C Программа для расчета объема куба | C Программы
• C Программный объем цилиндра | C Программы
• C Программная зона равностороннего треугольника | C Программы
• Площадь изогнутой поверхности куба: Программа на Java | 3 простых пути
• Программа на Java Расчет общей площади цилиндра | 3 пути
• Java-программа для расчета средних оценок | 5 методов
• Сложный процент: программа на Java 5 простыми способами | Программы
• Java-программа для расчета процента CGPA | 3 простых пути
• Программа на Java: Пример расчета среднего значения | Программы
• Программа на Java для расчета амортизации | Центр программ
• Программа на Java для вычисления степени числа | 4 пути
• Программа на Java для расчета комиссионных процентов | Программы
• Программа на Java для вычисления расстояния между двумя точками | 3 пути
• Программа на Java для расчета скидки на продукт | Программы
• Программа на Java для вычисления среднего числа чисел
• Программа на Java для расчета счетов за электроэнергию | Пример
Факториальная программа
• на Java — 5 простых способов | Репетиторство по Java
• Общая площадь Java-программы Sphere | Программы
• Объем программы Cone Java на 4 простых способа | Программы
• Объем программы Java цилиндра | 3 простых способа
• Программа на Java для расчета объема призмы | 3 простых способа
• Программа на Java для расчета объема сферы — 3 простых способа
• Программа на Java для расчета площади ромба | 4 пути
• Программа на Java для поиска области прямоугольника | 3 пути

Microsoft PowerPoint — скачать бесплатно

Создайте профессиональную презентацию с помощью Microsoft PowerPoint.

PowerPoint — это простая в использовании программа. Он часто ассоциируется с Microsoft и обычно используется для школьных и рабочих презентаций. Большинство людей будут использовать PowerPoint, когда им нужно выступить с речью или если они обучают большую группу, чтобы они могли организовать свои мысли на экране, легко доставляя основные положения урока, вместо того, чтобы создавать большой дисплей с большим количеством слова.

Существует множество инструментов, которые можно использовать с PowerPoint.Если вы не знаете, как создать презентацию, доступно множество тем. Каждый слайд помечен, и его можно увидеть в левой части экрана. Вы можете легко переключаться между экранами, пока не завершите презентацию. К каждому слайду можно добавить текстовые поля, а также картинки, фоновые изображения и звуки.

Вы можете использовать изображения, найденные в Интернете, или изображения, уже имеющиеся в программе PowerPoint. Программа хорошо работает с Clip Art — инструментом, в котором есть несколько дизайнов, которые можно добавлять на слайды. Лучше начинать со слов на каждом слайде, если вам не нужен цвет фона или узор. Фон можно настроить в зависимости от цвета или оттенка.

После добавления фона и слов вы можете начать добавлять изображения или графики. Доступны несколько типов диаграмм, например круговые диаграммы и гистограммы. Графики и диаграммы могут быть цветными или черно-белыми. Вы можете использовать любой шрифт на слайдах, а также любые цвета для текста. Когда все будет готово, вы можете добавить звуки, доступные в PowerPoint, или звуки, которые вы найдете в Интернете.Вы также можете добавлять движения к словам и картинкам. PowerPoint — это программа, которая позволяет вам использовать свое воображение при создании презентации. Нет ограничений на количество слайдов, и вы можете часами создавать свой дизайн с помощью множества доступных опций.

Плюсы

• Анимация и звуки доступны
• Простая программа для работы или учебы
• Слайды хорошо видны на экране

Минусы

• Меньше деталей для новых пользователей
• Позиционирование изображений может быть трудным для восприятия

Программа тренировок на турнике и брусьях

Турник и брусья являются наиболее простыми снарядами, которые используются в тренировках. Чтобы на них заниматься, не обязательно идти в зал, поскольку во многих дворах есть площадки с этими тренажерами. Тренировки на турнике и брусьях позволяют нагрузить основные группы мышц, например, бедра, бицепс, трицепс и др. Регулярно занимаясь, можно избавиться от лишних килограммов, увеличить мышечный объем и рельефность тела.

Как накачаться на турнике и брусьях?

Не стоит думать, что на турнике можно только подтягиваться, а на брусьях отжиматься, поскольку существует много упражнений, которые можно выполнять на этих снарядах. Известно несколько вариантов хватов, например, прямой, широкий, узкий, обратный и др. Они позволяет постоянно изменять интенсивность нагрузки, а также локализировать ее в определенных мышцах.

Программа на турнике и брусьях должна непременно включать в себя разминку, состоящую из аэробной нагрузки и растяжки. Это важно, чтобы подготовить тело к усиленной тренировке и снизить риск получения травмы. Выполняя комплекс упражнений, необходимо избегать резких движений, что в большинстве случаев приводит к получению травмы. Чтобы получить хороший результат, важно соблюдать правильную технику упражнений, в противном случае результата не будет. Еще один важный момент, на котором хотелось бы остановиться – ширина брусьев. Если они широкие, то нагрузка будет приходиться на грудь, а если узкие – то на трицепс. Чтобы при выполнении отжиманий или подтягиваний тело не болталось в разные стороны, рекомендуется ноги согнуть в коленях и перекрестить. Новичкам лучше всего начинать с подтягиваний, поскольку они являются базой для выполнения других упражнений. Между подходами делайте перерывы, длительность которых необходимо рассчитывать, опираясь на свои собственные ощущения.

Чтобы понять, как составить программу тренировок на турнике и брусьях, рассмотрим несколько примеров.

Вариант №1. Начнем с простого, но при этом достаточно эффективного комплекса:

• разминка;
• подтягивания в несколько подходов, но в итоге должно получиться 100-150 раз;
• отжимания на брусьях в нескольких подходах и тоже 100-150 раз.

Вариант №2. Этот комплекс упражнений на турнике и брусьях уже относится к продвинутой группе и для новичков он не подходит:

• отжимания на брусьях с выворачиванием рук – 4 подхода по 10 раз;
• обычные отжимания – 4 подхода по 15 раз;
• подтягивания на турнике обычным хватом – 4 подхода по 10 раз;
• корейские отжимания – такое же количество повторений;
• подтягивания скрещенным хватом – количество повторов тоже.

Вариант №3. Еще один вариант сложной тренировки, которая потребует определенной физической подготовки. Выполнять все нужно в 4 подхода по 10-15 раз:

• обычные подтягивания прямым хватом;
• отжимания на брусьях;
• подтягивания на турнике широким хватом;
• отжимания от пола, поставив руки широко;
• повисните на турнике и поднимайте ноги до параллели с полом;
• то же самое упражнение, но на брусьях.

Тренироваться лучше всего четыре раза в неделю, то такой схеме: первый день сложная программа, требующая усилий, а в следующие сутки комплекс должен быть легким. После этого в программе занятий на турнике и брусьях идет перерыв, чтобы мышцы имели возможность восстановиться. Затем снова сложная и легкая тренировка, а оставшиеся два дня предназначены для полноценного отдыха. Такая программа позволит в короткий промежуток времени достичь хороших результатов. Специалисты советуют соединять программу на турнике и брусьях с кардионагрузками.

программа тренировок от рекордсмена Книги рекордов Гиннесса Сергея Заславского

Минский силач Сергей Заславский предложил вариант тренировок на уличной площадке, сообщает корреспондент агентства «Минск-Новости».

1. Подтягивания на турнике широким хватом за голову: 2–4 подхода по 8–10 повторений.
2. Подтягивания на турнике средним хватом, ладони от себя: 2–4 подхода по 8–10 повторений.
3. Отжимания на брусьях: 2–4 подхода по 8–10 повторений.
4. Подъем ног («уголок») в висе на перекладине: 2–4 подхода по 8–12 повторений.

1. Подтягивания на турнике широким хватом к груди (ладони от себя): 2–4 подхода по 8–10 повторений.
2. Подтягивания на турнике средним хватом (ладони к себе): 2–4 подхода по 8–10 повторений.
3. Отжимания на брусьях с отягощением у пояса. Это может быть мешочек с песком или гравием. Отжимания должны быть частичными: не опускаться слишком низко, а делать половину движения. Такой метод даст нагрузку на трицепс, также вы сократите число подходов. Со временем старайтесь достичь максимальной амплитуды движения. Пройдет немного времени — и прогресс обеспечен. Выполнять 2–4 подхода по 8–10 повторений.
4. Отжимания на брусьях, наклонившись вперед и опускаясь вниз до максимального положения, кисти находятся на уровне подмышек. Такой метод даст возможность проработать мышцы груди. Выполните от 2 до 4 подходов по 8-10 повторений. Со временем подключайте к этому упражнению дополнительное отягощение.
5. Подъем прямых ног в висе на перекладине: 4 подхода по 10–12 повторений. Со временем количество повторений можно увеличивать.

1. Подтягивания на перекладине широким хватом за голову: 2–4 подхода по 8–10 повторений.
2. Подтягивания на перекладине узким хватом, ладони от себя: 2–4 подхода по 8–10 повторений.
3. Отжимания на брусьях с отягощением: 2–4 подхода по 8–10 повторений.
4. Отжимания на брусьях с наклоном вперед, работа с максимальной амплитудой: 2–4 подхода по 8–10 повторений.
5. Подъем ног в висе на перекладине: 2–4 подхода по 10–12 повторений

1. Подтягивания на перекладине широким хватом к груди: 2–4 подхода по 8–10 повторений.
2. Подтягивания вдоль перекладины разнохватом: 2–4 подхода по 8–10 повторений. Старайтесь коснуться грудью перекладины.
3. Подтягивания на перекладине узким хватом, ладони к себе: 2–4 подхода по 8–10 повторений.
4. Отжимания на брусьях с отягощением, расслабив талию: 2–4 подхода по 8–10 повторений.
5. Отжимания на брусьях с максимальной амплитудой и наклоном вперед: 2–4 подхода по 8–10 повторений.
6. Подъем согнутых в коленях ног в висе на перекладине, стараясь коснуться груди: 4 подхода по 12–15 повторений.

Важное замечание. При отжиманиях на брусьях нужно расслаблять талию и не прогибать спину. Если есть возможность, следует чередовать ширину брусьев. Широкие брусья дают нагрузку на грудь, а узкие — на трицепс. При отжимании на брусьях нельзя перекрывать дыхание. При опускании делается вдох, при подъеме — выдох. Это касается и выполнения упражнений на турнике.

Фото из архива Сергея Заславского

программа и упражнения для начинающих

Одной из самых древних и эффективных тренировок по праву считаются подтягивания на турнике. Недаром турник знаком нам со школы, он есть и в армии, но мало кто знает, чтобы добиться реальных результатов нужно заниматься больше и качественнее, чем нам предлагают в армии. Мы расскажем о том, как достичь максимальных результатов.

Немного из истории и теории подтягиваний

Известно, что еще в древней Греции, да и в других развитых государствах, подтягивания входили в базовый комплекс упражнений. Уже тогда люди догадались, что этот вид тренировки лучше, чем что-либо другое укрепляет мышцы, способствует наращиванию массы, формированию гармоничного рельефа.

Монахи Тибета еще более усовершенствовали эту методику, усложнив и включив в нее ряд оригинальных элементов, позволявших достичь больших вершин за короткий промежуток времени.

Сегодня мы имеем широчайший обзор разных техник, среди которых вы можете выбрать наиболее подходящие для себя.

И после того как вы научитесь правильно подтягиваться на турнике, вы можете смело переходить к нашей . Она позволит детально проработать все группы мышц.

На турнике можно прокачать следующие группы мышц:

• Бицепсы.
• Грудные мышцы.
• Мышцы спины. Подробнее .
• Мышцы предплечья — .
• Пресс — .

Да, турник действительно самый универсальный спортивный снаряд, позволяющий замечательно проработать все тело. А теперь о том, как это делают профессионалы.

Какие упражнения можно выполнять на перекладине

Перекладина дает широкое поле для спортивной фантазии. Здесь можно выполнить огромное число упражнений, которые развивают разные группы мышц.

Берпи

Популярностью среди спортсменов разных категорий, в особенности среди мастеров восточных единоборств, предпочитающих развитие выносливости, ловкости и силы, пользуется упражнение «берпи».

Методика исполнения следующая: нужно принять и.п. – встать перед турником, руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч. В быстром темпе садимся на корточки, прыжком принимаем упор лежа и один раз отжимаемся. Также прыжком динамично возвращаемся в положение на корточках, еще раз делаем прыжок и возвращаемся в и.п., подтягиваемся, спрыгиваем на землю. Упражнение.

Кор

Кор – комплекс упражнений на развитие массы, силы и выносливости, тренирующие разные группы мышц.

Методика выполнения «кор» нужно принять и.п. – руки опущены вниз, ноги на ширине плеч. Подпрыгиваем к турнику, подтягиваемся, поднимаем прямые ноги перпендикулярно туловищу, опускаем вниз, снова поднимаем ноги, но уже согнутые в коленях под прямым углом. Потом опять опускаем ноги и еще раз поднимаем, уже вверх, чтобы коснуться носками перекладины. Спрыгиваем на землю и повторяем упражнение не менее пяти раз.

Но среди всех существующих техник с турником самой популярной остается программа тренировок подтягиваний, которая при должном упорстве поможет нарастить силу и выносливость.

Стоит чуть подробнее остановиться на вопросе грамотного выполнения подтягиваний на турнике, ведь именно от качества и зависит, во многом, конечный результат.

Как правильно подтягиваться

Спина и ноги в обязательном порядке должны быть прямые, подниматься нужно до упора, чтобы коснуться подбородком перекладины.

Перекладина таит в себе массу секретов, зная которые, можно довольно быстро привести себя в идеальный вид.

1. Если вы собираетесь нарастить массу, то подниматься нужно медленно, спускаться быстро.
2. Если необходимо укрепить мускулатуру, нарастить мощь и выносливость, то нужно, наоборот, быстро подниматься и медленно спускаться.
3. Для хорошей растяжки и гибкости, нужно быстро выполнять и подъем, и спуск, а в промежутками между подходами давать себе около десяти секунд провисания.

Существует несколько видов подтягиваний, давайте рассмотрим их.

Как научиться подтягиваться новичку?

Если вы не можете ни разу подтянуться есть несколько вариантов. Используя один из них гораздо проще научиться подтягиваться на турнике.

• Можно использовать табуретку. Становясь на нее, легче подтянуться на турнике. В верхней точке необходимо постараться задержаться в подтянутом положении в течение трех секунд, постепенно увеличивая этот показатель до семи секунд, и спрыгнуть на землю. Необходимо повторить это еще 5-7 раз.
• Есть и другой метод – страховка с резиной. Обвязав себя за пояс широкой спортивной резиновой лентой и подвесив ее высоко к турнику, легче возвращаться в наивысшую точку подтягивания. Спустя неделю можно будет работать на турнике без страховки.
• Новички выполняют подтягивания с рывками. Это заметно облегчает задачу на первом этапе, но спустя пять-семь дней от этой подмоги нужно отказываться и выполнять тренировку по всем правилам.

На обучение обычно отводится месяц. Можно воспользоваться следующей таблицей.

Программа подтягиваний на турнике в виде таблицы

Как видно из таблицы, повышать нагрузку нужно постепенно, аккуратно, чтобы не привести к травмам и переутомлению. После первого месяца тренировок, нужно увеличить нагрузку в 2-3 раза.

Перед тем, как начать тренироваться на турнике, следует усвоить следующие правила, которые помогут избежать травм и добиться отличных результатов.

Правила известны, теперь приступим к изучению серьезных, профессиональных спортивных программ.

Схема подтягиваний на турнике

На сегодняшний день наиболее популярной считается схема 50 подтягиваний на турнике. Чтобы выяснить с какого шага программы начать, нужно пройти тест, определяющий уровень спортивной подготовки, по которому можно выбрать наиболее правильный режим.

Тест заключается в следующем: подтягиваемся на перекладине столько раз, сколько это вообще возможно, выполняя упражнения качественно(без читтинга и рывков). Если максимальное число подтягиваний – 7, то вам подойдет программа 7-8 (подробнее о которой поговорим немного позднее).

Эта программа подразумевает больший отдых, чем последующие, это – начальный этап, оттолкнувшись от которого нужно идти к совершенству. Здесь важно не растратить энергетический запас и запас воли, дойдя до поставленной цели.

Отдых между подходами должен быть не менее двух и не более десяти минут. Питаться нужно пять раз в день, только так тело сможет прорабатываться в нужном качестве. Поняв, что этот цикл тренировки выполняется легко, повышаем планку достижений, переходя на следующий цикл 9-11 и так далее.

Конечная цель – научиться подтягиваться по 50 раз за один подход. Такое умение, разумеется, неразрывно связано и с идеальным внешним видом, к чему мы и стремимся.

Таблица подтягиваний на турнике

Программа рассчитана на десять циклов, с нулевого, до совершенства.
1. 6 (повторений)

3. 9-11

Заниматься на турнике любят многие. Но как именно можно подтягиваться на турнике? Какими способами? Какие вообще есть виды подтягиваний? В этой заметке я хотел бы рассказать о нескольких полезных видах подтягиваний на турнике. Некоторые из них весьма сложны, но и очень эффективны для наработки силы и выносливости.

Я не ставил целью в деталях рассказать обо всех упражнениях на турнике и о методике увеличения подтягиваний. Это большая и сложная тема. Даю лишь поверхностный обзор упражнений, который поможет развить фантазию любителям тренироваться на турнике.

Первым делом рассмотрим три простейших вида подтягиваний.

Как подтягиваться на турнике, упражнения

Подтягивания к груди широким хватом

Под широким хватом подразумевают чем шире, тем лучше. Выполнять такие подтягивания гораздо удобнее на специально изогнутом турнике, который обычно есть в тренажерных залах. Но можно подтягиваться широким хватом и на обычном стадионном турнике. Даже на нем можно взяться на ширине 80-90 и более сантиметров. На фото изображён настолько широкий хват, насколько позволила ширина турника. Можно использовать хват шире, если турник позволяет.

Считается, что такие подтягивания способствуют проработке внешней части широчайших мышц, делая спину шире визуально. Однако, мой опыт говорит о том, что здесь не всё так просто. В таких подтягиваниях много технических нюансов. Результат зависит от строения грудной клетки и самих мышц спины. Я видел парней, которые одними только подтягиваниями накачивали могучую мускулатуру на спине. В том числе и трапециевидные мышцы. Подтягивания широким хватом отлично развивают трапециевидные!

Подтягивания на турнике широким хватом. Старт.
Подтягивания на турнике широким хватом. Финиш.

Это базовая форма подтягиваний. Между руками около 50-70 см. Принято считать, что именно эта разновидность подтягиваний позволяет сделать максимальное число повторений и лучше всего проработать мышцы спины.

Я с этим не вполне согласен. Сам могу подтянуться таким хватом 33 раза на сегодняшний день. А если разверну ладони к себе, тогда и до 40 могу дотянуть. И все клиенты, которых я обучаю подтягиваться, гораздо быстрее достигают высоких показателей, если начинают подтягиваться не обычным, а обратным хватом (ладони к себе). Что касается проработки мышц спины, то есть упражнения, развивающие широчайшие и трапециевидные мышцы намного лучше (например, предыдущее).

Существует также мнение, что для тренировки мышц спины с помощью турника стоит делать только подтягивания средним хватом. И что их вполне достаточно для полноценного развития. Но и эта точка зрения не подтверждается моим опытом. Достаточно внимательнее изучить биомеханику движений различных разновидностей подтягиваний, и становится ясно, что одному человеку подтягиваний средним хватом действительно хватает, а другому их явно мало и требуются дополнительные разнообразные упражнения. Чтобы понять для себя так это или нет, стоит просто попробовать. Чаще всего введение дополнительных упражнений на турнике позволяет увеличить рекорд в подтягиваниях на несколько раз (как минимум).

Подтягивания узким хватом ладонями к себе

Наиболее удобная форма подтягиваний, позволяющая подтягиваться с максимальным дополнительным весом или максимальное количество раз. Ширина хвата от 0 до 40 см. Считается, что это подтягивания на бицепс (развивают именно бицепсы). То есть в них больше задействован бицепс благодаря супинации ладоней.

Но это вовсе не означает, что таким образом легко накачать бицепс. Здесь всё несколько сложнее. Если Вы имеете сильные широчайшие мышцы и мышцы груди, тогда бицепс этим упражнением не накачать.

Такие подтягивания отлично тренируют широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, задние пучки дельтовидных мышц, мышцы предплечий и, конечно, бицепсы.

Данную разновидность подтягиваний можно делать по-разному. Например, можно стараться весь подход удерживать тело вертикально. Другой вариант — стараться коснуться перекладины грудью, выгибая спину. Попробуйте оба варианта и ощутите разницу.

Статическое упражнение на одной руке

Это довольно сложный вариант подтягиваний. Точнее, это даже не подтягивания, а зависания. Упражнение прекрасно укрепляет широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья. И особенно сухожилия и связки!

Чтобы выполнить такое упражнение, следует подтянуться на обеих руках, развернув ладони к себе, а затем одну руку отпустить (я вытягиваю её в сторону для баланса) и стараться удержаться на одной руке как можно дольше. Затем следует отдохнуть и выполнить упражнение для другой руки. И так 2-4 подхода.

Не советую делать это упражнение чаще, чем раз в неделю, поскольку оно чрезвычайно сильно нагружает мышцы и связки рук. А это означает, что требуется достаточное время для восстановления.

Опускания на одной руке

Это тоже довольно сложное упражнение. Такой вариант подтягиваний основан на принципе негативных повторений. Чтобы его выполнить, следует подтянуться на перекладине на обеих руках, развернув ладони к себе. Затем одну руку с турника убрать и, немного повисев на руке, плавно опуститься вниз, оказывая сопротивление силе тяжести мышцами руки и спины. Это так называемые негативные подтягивания, в которых нагрузка создаётся в уступающем, а не преодолевающем режиме.

Подтягиваться на турнике можно на одной руке. Точнее говоря, это не совсем подтягивания на одной руке. Как видно на фото, вторая рука здесь задействована, но ею надо держаться за запястье руки, держащейся за перекладину. В таких подтягиваниях необходимо сначала выполнить подход на одной руке, а затем на другой. Для симметрии.

Это подтягивания с элементами статической тренировки. Нужно взяться средним хватом за перекладину, подтянуться немного и задержаться в этом положении (см. фото ниже). Провисев так секунд 5-10, Вы можете подтянуться немного выше и снова задержаться в новом, непривычном, положении. Затем сделайте паузу и выполните ещё 2-3 подхода.

Косые (асимметричные) подтягивания

При подтягиваниях на турнике можно использовать всевозможные деформации перекладины. Вот довольно необычное упражнение. Для него понадобится например вот такой изгиб лестницы на стадионе. Другой вариант — это использовать крепкое полотенце. Оно перекидывается через турник. Одной рукой берётесь за перекладину, а второй рукой — за полотенце.

Вы можете испытать различную ширину хвата. И, естественно, после отдыха, следует выполнить упражнение, сменив положение рук на противоположное.

Косые подтягивания. Финиш.

Подтягиваться на турнике можно не только в вертикальном направлении, но и в горизонтальном. Это трудное и весьма эффективное упражнение для повышения выносливости и силы рук и широчайших мышц спины.

Чтобы выполнить такое упражнение, следует подтянуться на перекладине обычным хватом сверху и средним хватом, а подтянувшись, отставить одну руку подальше. Затем, не опускаясь вниз, проделайте плавные перекаты из стороны в сторону. Это трудно! Постарайтесь сделать чётное количество перекатов, чтобы мышцы обеих половин тела получили равную нагрузку. Для примера скажу, что мне удаётся выполнить 28-30 таких перекатов за подход (по 14-15 раз в каждую сторону).

Перекладина, она же — турник, является весьма распространённым спортивным снарядом. Устанавливаются перекладины в помещениях (в спортзале, дома) или на свежем воздухе. Грамотно составленная программа тренировок на турнике поможет набрать мышечную массу, развить силу, выносливость, проработать пресс, сформировать красивый рельеф и просто укрепить здоровье.

Особенности занятий на турнике

Перекладина — это стальной стержень, который размещён на вертикальных стойках и закреплён с помощью специальных растяжек. Самые простые упражнения на турнике — подтягивания — известны всем с уроков физической культуры в школе. Однако подтягивание на турнике включается в программу и сложных программ тренировок.

Интенсивность нагрузки можно варьировать, изменяя расстояние между руками и виды хватов. Например, при подтягивании широким хватом обеспечивается нагрузка мышц спины, а с узким и средним — мышц рук и груди. Таким образом, эффективная программа тренировок на турнике даже дома позволяет спортсменам проработать отдельные мышечные зоны.

Ключевые правила при занятиях на турнике:

1. Правильное дыхание: подъём вверх на выдохе, опускание на вдохе.
2. Плавное и аккуратное выполнение движений, без рывков.
3. Следование технике выполнения упражнений. От правильной техники во многом зависит конечный результат, не говоря о снижении травмоопасности.
4. Отказ от тренировки во время болезни.

Оптимальным возрастом для начала тренировок у мужчин является 15-16 лет. Женщинам добиться впечатляющих результатов на турнике сложнее. Руки перед тренировкой можно обработать тальком или песком, а в холодное время года надеть уменьшающие скольжение перчатки.

Виды упражнений на турнике

Не имеет значения, занимаетесь вы на свежем воздухе или у вас домашняя программа тренировок на турнике, начинать необходимо с разминки. Она должна включать разогрев мышц (повороты корпуса, лёгкий бег, махи руками) и дыхательную гимнастику. Без разминки увеличивается риск получить серьёзную травму. Завершать тренировку рекомендуется растяжкой и упражнениями на расслабление.

В середине будут силовая нагрузка и выполнение технических элементов. Сложные и травмоопасные упражнения на турнике выполнять дома или на улице не следует, они допустимы только в зале, под присмотром тренера. Программа тренировок зависит от уровня физической подготовки, с постепенным усложнением элементов и увеличением нагрузки.

Подтягивания (к подбородку узким хватом, к груди широким хватом, к подбородку обратным узким хватом), «солнышко» — программа тренировки на турнике для начинающих включает эти упражнения. После их освоения можно попробовать выполнить «эндо», «штальдер» или «русско-чешские обороты».

Программы тренировок на турнике по целям

Как мы уже сказали, занятия на перекладине помогут добиться хорошего результата. При этом акцент на группы мышц делается в зависимости от цели спортсмена. Эффективным считается чередование тренировок на турнике и на брусьях, чтобы задействовать мышцы трицепса, бицепса, спины, груди и пресса. Программа тренировок на турнике на неделю обычно включает четыре дня занятий по 20-30 минут и три дня отдыха.

Программа тренировок на турнике на силу.

1. Понедельник и четверг. Поднятие тела до груди, расположение рук широкое, 4 подхода по 7-8 повторений. Далее средний хват, ладони от себя, 3-4 подхода по 7-8 повторений. В конце упражнение на пресс в висе в количестве 3 подходов по 7 повторений.
2. Вторник и пятница. Подтягивания за голову, руки установлены как можно шире, 4 подхода по 7-8 повторений. Средний хват, ладони к себе, столько же подходов и повторений. Упражнения на пресс, 2-3 подхода по 7-9 повторений. В дальнейшем количество подходов можно увеличивать.
3. Среда, суббота и воскресенье — выходные дни.

Программа тренировок на турнике для набора массы — 4 дня.

1. Первый день выполняются подтягивания широким хватом с весом. Ремень с весом фиксируется на поясе, блины фиксируются ногами. Вниз нужно опускаться медленно. Достаточно 3-4 подходов на максимальное количество повторений. Потом можно потренироваться на брусьях.
2. Во второй день программа тренировок на турнике на массу предусматривает подтягивания узким хватом и следом за ними подтягивания за голову широким хватом. Оба упражнения по 3-4 подхода и 8 повторов.
3. В третий день подтягивания с неполным распрямлением рук в локтях в сочетании с последующим отжиманием на брусьях. На турнике 3 подхода по максимуму.
4. В четвёртый день поочерёдно выполняются подтягивания на одной руке.

Программа тренировок на турнике для рельефа.

1. Понедельник и среда. Широкий хват, подтягивания за голову, 3-4 подхода по 7-9 повторений. Включаются мышцы спины. Затем подтягивания с ладонями от себя в таком же количестве (прорабатываются трапеции, бицепс, верх груди). Далее подтягивания с обратным хватом, 4 полхода по 8 повторений. А в конце проработка пресса, ноги должны достигнуть угла в 90 градусов. Снова 4 подхода и 8 повторений.
2. Вторник и четверг. Подтягивания с разным хватом (4 подхода, 8 повторений). Затем широкий хват, ладони в сторону лица (участвуют дельта и зубчатая мышца). После него подтягивание с узким хватом и классической постановкой рук (4 по 8). Далее узкий хват, ладони в сторону лица (4 по 8, можно сделать в пятницу, если больше нет сил). Завершают упражнения на пресс с поднятием ног в висе до прямого угла (2 по 8) и аналогично, ноги согнуты в коленях, а в максимальной точке прикоснуться к грудной клетке.
3. Пятница-воскресенье — выходные.

Занятия на турнике расходуют много энергии и требуют сбалансированного рациона. В нём должны быть не только с белки, жиры и углеводы, но и с витамины и минеральные вещества. Во время активной работы на формирование рельефа рацион дополнят протеиновые коктейли . Основные правила также предписывают есть не ранее, чем за час до тренировки и спустя минимум два часа после неё. Противопоказаны упражнения на перекладине людям, страдающим дистрофией мышц, а также испытывающим серьёзные проблемы с суставами и сухожилиями.

Подтягивание на турнике является распространённым упражнением и входит в программу по физической культуре в школах, используется для подготовки спецназа, в армейских частях, при сдаче норм ГТО, Вузах и прочих нормативов. Упражнение уникально тем, что при его выполнении используется вес собственного тела и турник, что делает возможным выполнение в домашних условиях. Подтягивание – отличное упражнение для укрепления рук, спины и плечевого пояса. Далее мы рассмотрим как правильно выполняется подтягивание, как эффективно распределить нагрузку и опишем некоторые программы подтягиваний на турнике в домашних условиях.

При выполнении подтягивания работают следующие группы мышц: малые и большие груди; передние зубчатые; широчайшие, ромбовидные, круглые и трапецеидальные спины; плечевая группа — трицепс, бицепс, дельтовидные мышцы.

Подтянуться небольшое количество раз смогут многие, но для воздействия на конкретную группу мышц необходимо правильно выполнить упражнение. Как показывает практика, даже у опытных и развитых спортсменов не всегда получается подтянуться правильно более пяти раз. Прежде чем выполнить программу подтягиваний в домашних условиях, необходима хорошая разминка и разогрев мышц. Лучше всего несколько раз отжаться от пола и размять плечевые суставы. При выполнении упражнений на перекладине в домашних условиях необходимо соблюдать определенную технику.

• Соблюдение правильного положения тела. Требуется зафиксировать ноги, можно зафиксировать их между собой и согнуть в коленях под углом в девяносто градусов. При такой позиции, подъем осуществляется за счет силы мышц рук (исключается помощь ног и таза), чувствуется работа спины.
• Частота и усилие. Для тщательной проработки мышц, упражнение лучше всего выполнять медленно, то есть подъем и опускание тела должны производиться с одинаковой скоростью и равномерно. При движении не должно быть рывков. Руки необходимо держать в напряжении. Мышечная масса должна чувствоваться.
• Правильное дыхание – при подъеме — равномерный вдох, при опускании — выдох.

Разновидности хватов при выполнении подтягиваний

Не все тренирующиеся в домашних условиях, уделяют внимание положению рук на турнике, а ведь именно от хвата зависит на какую группу мышц будет направлена основная нагрузка. Хват перекладины различается как узкий, средний и широкий.

• Узкий — используется для тренировки предплечья и бицепсов, исключая действие мышц спины, выполняется при наиболее близком расположении рук.
• Средний — расположение рук соответствует ширине плеч. Распределение нагрузки происходит равномерно. Руки плечи и спина одинаково задействованы в поднятии туловища. Самый распространённый хват при подтягивании.
• Широкий — выполняется при наибольшем взаимном удалении рук. Для создания наибольшей нагрузки большой палец не обхватывает турник. Предназначен для тренировки мышц спины.

Разные цели — разные техники

Выполняя подтягивание можно развить как силу, так и мышечную массу. Чтобы научиться грамотно делать определенный уклон, необходимо вспомнить из чего складывается данное упражнение. Оно состоит из двух этапов:

1. Позитивная фаза — подъем тела
2. Негативная фаза — опускание тела

Данные фазы присутствуют во всех силовых упражнениях их и стоит рассмотреть подробнее.

Для выработки силы:

1. В течение трёх секунд медленный подъем туловища, а опускание быстро — за одну секунду.
2. Постепенно увеличивать число подходов
3. Создавать напряжение мышц при подъеме
4. Отдыхать между подходами не более двух — трех минут.

Работая на массу:

1. В течение одной секунды быстро поднять туловище и медленно опустить примерно за три секунды.
2. Постоянное число подходов без увеличения
3. При опускании корпуса мышцы должны быть максимально напряжены
4. Отдых между подходами делать более трех минут
5. После тренировки дома принимать достаточно энергетически богатое питание.

Как видно, программа подтягиваний на массу в домашних условиях имеют обратный уклон нежели по развитию силы.
Когда подтягивания даются легко, для усложнения выполнения упражнения в домашних условиях можно применять утяжеления. Для утяжеления собственного веса применяются пояса с закрепленными на них грузами, ножные утяжелители, ранцы с песком. Вес нагрузки прибавляется постепенно. Следует учитывать, что при работе с утяжелителями необходимо быть осторожным, дабы не нанести вред организму.Опытные спортсмены практикуют подтягивание на одной руке, вторая находится за спиной, но здесь необходимо обладать большой силой и сноровкой.

Как научиться подтягиваться с нуля

Даже дома можно оборудовать перекладину для подтягивания, установив её в дверном проеме. Если вы совсем не умеете подтягиваться, начнитес обычного висения на турнике, увеличивая ежедневно время висения. Кистям рук необходимо освоиться с нагрузкой чтобы хват окреп. Далее можно приступать к подъемам корпуса. Возьмитесь средним хватом и равномерно подтягивайте корпус вверх, локти двигайте вниз и разводите в стороны. Стабилизировать корпус, напрягая мышцы пресса. Опускайтесь вниз после того как подбородок окажется выше перекладины.

Тренировочные программы

Американка

Хорошему развитию поспособствует еженедельное выполнение упражнения «Американка», при участии нескольких спортсменов. Заключается состязание в подтягивании на турнике от 1 до 10 раз, с каждым разом прибавляя по одному подъему: 1, 2, 3 … 10, затем в порядке убывания. Побеждает оставшийся в конце, если хватит силы закончить упражнение. Данный комплекс эффективен для проработки рельефа мышц в домашних условиях, а соревновательный фактор стимулирует солидную физическую нагрузку.

Программа для неподготовленных спортсменов

Понедельник

• Подтягивание средним прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения.
• Узким прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом.
• Широким прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом.

Среда

• Подтягивание средним обратным хватом — 3 подхода по 2 повторения.
• Узким обратным хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом, с задержкой подбородка у перекладины на 3 секунды.

Пятница

• Подтягивание средним хватом — 1 подход по 5 повторений.
• Широким хватом — 1 подход по 5 повторений.
• Узким хватом — 1 подход по 5 повторений.

Программа для подготовленных спортсменов

Понедельник

• Подтягивание средним хватом — 5 подходов по 5 повторений.
• На одной руке — 3 подхода по 3 повторения.

Среда

• Подтягивание средним хватом — 5 подходов по 10 повторений.
• широким хватом — 5 подходов по 10, повторений.
• узким хватом — 5 подходов по 8 повторений.

Пятница

• Подтягивание средним хватом — 6 подходов по 5 повторений.
• Широким хватом — 5 подходов по 5 повторений.
• Узким хватом — 5 подходов по 5 повторений.

Суббота

Подъемы корпуса с утяжелением — 6 подходов по 5 повторений в каждом.

Программа «30 недель»

Тренировки на турнике и брусьях пользуются популярностью и в среде любителей, и среди продвинутых спортсменов, ведь проводить их можно как в тренажерном зале, так и дома, и на свежем воздухе: на стадионе или даже просто во дворе.

При помощи этих снарядов можно проработать все основные группы мышц, расположенные в верхней части тела. Виды упражнений на турнике и брусьях – это подтягивания и отжимания. Турник используется преимущественно для подтягиваний, а брусья предназначены для отжиманий. Во время подтягиваний нагружаются широчайшие мышцы спины, бицепс, задние дельты. При отжиманиях – трицепсы, грудные мышцы, передние дельты. Комплекс упражнений на турнике и брусьях включает в себя различные варианты отжиманий и подтягиваний, выполняемые с разным хватом и положениями рук.

Упражнения на турнике и брусьях отличным образом растягивают мышцы, в то время как добиться этого, занимаясь на тренажерах, иногда бывает проблематично. А, как известно, мышцы растут тогда, когда они максимально растягиваются под воздействием отягощения. В данном случае роль отягощения играет вес собственного тела.

Существует программа тренировок на турнике и брусьях как для начинающих, так и для более опытных спортсменов, целью которых является набор мышечной массы.

Перед каждым занятием нужно обязательно сделать 10-минутную разминку для разогрева мышц. Разминка может включать:

• Бег трусцой;
• Прыжки на скакалке;
• Боксерские движения или энергичные махи руками, разминку пальцев.

Все упражнения следует делать плавно, соблюдая технику их выполнения, избегая при этом инерции и ни на секунду не выключая мышечный контроль.

Упражнения на турнике и брусьях для набора массы

Программа включает два варианта тренировок, которые можно чередовать между собой. Заниматься следует через 1-2 дня, оптимальный вариант – через день. Необходимо помнить, что любой группе мышц для восстановления требуется 48 часов.

Рекомендуется делать по 3-4 подхода в упражнениях на мышцы спины, груди и рук и по 3 подхода на пресс. Выполнять больше 15 повторений в каждом упражнении не следует, иначе программа будет работать на повышение выносливости, а не на прирост объема мышечной массы. Если 15 повторений даются легко, нужно подвешивать к поясу утяжелитель (диск).

Программа рассчитана на умеющих подтягиваться и отжиматься, на тех, кто способен выполнить 12-15 повторений в 1 подходе.

Подтягивания к груди широким хватом

Взяться за турник широким прямым хватом (пальцы смотрят вперед), расстояние между кистями рук на 20-25 см больше ширины плеч. На вдохе подтянуться вверх до положения, когда грудь окажется на одном уровне с турником, локти при этом зафиксированы и находятся на одном и том же месте. На выдохе медленно опуститься в начальное положение.

Подтягивания на брусьях

Взяться за брусья нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), ноги также закинуть на брусья, зацепившись стопами или щиколотками. Повиснуть на прямых руках, выпрямить спину и подтягиваться вверх как можно выше.

Отжимания от брусьев на грудь

Принять положение упор на брусьях на прямых руках. Медленно сгибая руки в локтях, опуститься вниз до комфортного положения, наклонив туловище вперед на 10-15 градусов и отводя локти в стороны, и затем медленно и плавно вернуться в прежнее положение. В верхней точке руки в локтевых суставах не выпрямлять до конца, так как часть нагрузки на мышцы груди при этом теряется.

Подъем ног в висе на турнике

Взяться за перекладину турника прямым хватом и повиснуть на ней. Согнуть ноги в коленях и подтягивать их к груди с помощью силы мышц, а не раскачки, подкручивая таз вверх, и затем также медленно выпрямить их и опустить вниз. Более сложный вариант – подтягивать согнутые ноги к перекладине. Чтобы в работу включились косые мышцы живота, можно попеременно направлять колени в разные стороны.

Подтягивания к груди обратным хватом

Взяться за турник обратным хватом (пальцы направлены к себе), руки расставлены примерно на ширину плеч или немного уже. На вдохе подтянуться вверх до положения, когда грудь окажется на одном уровне с турником, сделав выдох, медленно опуститься в прежнее положение. Если нужно сделать акцент на мышцах спины, то в верхней точке следует поддать грудь вперед и вверх, слегка прогнувшись. Если нужен акцент на бицепс, то просто подтягивайтесь по вертикальной траектории, без прогиба. Вариант: задержаться в верхней точке, когда подбородок находится на одном уровне с перекладиной, затем за счет напряжения трицепса опуститься вниз до положения, когда локтевые суставы будут согнуты под прямым углом, и подняться в начальное положение за счет напряжения бицепса. Подбородок при этом движется строго по вертикальной траектории.

Отжимания от брусьев на трицепс

Принять положение упор на брусьях на прямых руках. Медленно сгибая руки в локтях, опуститься вниз до комфортного положения (оптимальный вариант – когда плечо находится на одном уровне с локтевым суставом), и затем также медленно, без рывков, вернуться в исходное положение. Корпус слегка отклонить назад, локти прижаты к туловищу. Это упражнение необходимо делать с осторожностью, так как велик риск травмировать связки. Если работаете с отягощением, то первый подход рекомендуется выполнить без него.

Подтягивания узким хватом

Взяться за перекладину, руки на расстоянии кулака друг от друга, большие пальцы закрыты в «замок». Подтянуться вверх и коснуться турника нижней частью груди. При прямом хвате основная нагрузка идет на бицепс, при обратном – на мышцы предплечья.

Скручивания в висе на брусьях вниз головой

Забросить ноги на одну перекладину брусьев, и зацепиться ими за вторую, так, что одна перекладина проходит под коленями, а вторая над щиколотками. Руки за головой, локти в стороны. Подтягиваться грудной клеткой к перекладине.

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

Подтягивание является базовым упражнением, основой всей системы тренировок на брусьях и турнике, поэтому новичкам нужно начинать именно с него. Сначала рекомендуется выполнить статическое упражнение – свободный вис. Повиснув на турнике, полностью расслабить тело и руки, чувствуя, как растягиваются мышцы и увеличивается сила хвата. Затем из этого положения начинать тянуться вверх, насколько получится, в самой верхней точке задержаться, насколько возможно, и также медленно, за счет усилия мышц, опуститься вниз.

Схема тренировок на турнике и брусьях рассчитана на 4 тренировочных дня по формуле 2+2: две тренировки подряд (тяжелая+легкая), день отдыха, еще 2 тренировки и 2 дня отдыха. Например, тренировки – понедельник, вторник, четверг, пятница, отдых – среда, суббота, воскресенье.

1 тренировка (тяжелая)

• Подтягивания на турнике прямым хватом, руки на расстоянии ширины плеч;
• Отжимание на брусьях на грудные мышцы;
• Подтягивание широким хватом к груди;
• Отжимание от пола, расстояние между руками больше ширины плеч;
• Подъем ног в висе на турнике;
• Поднимание ног в висе на брусьях.

2 тренировка (легкая)

• Отжимание от пола, руки на ширине плеч;
• Отжимание от пола руки шире плеч;
• Отжимание от пола, ладони рядом;
• Скручивание на пресс лежа на спине.

3 тренировка (тяжелая)

• Подтягивания обратным хватом, кисти рук на ширине плеч;
• Отжимание на брусьях на трицепс;
• Подтягивание узким обратным хватом;
• Отжимание от пола, руки на ширине плеч;
• Поднимание ног в висе на турнике;
• Подъем ног из виса на брусьях.

4 тренировка (легкая)

• Отжимание от пола, кисти рук на ширине плеч;
• Отжимание от пола на кулаках, кисти рук на ширине плеч;
• Отжимания от пола, ладони рядом;
• Скручивания на пресс лежа на спине;
• Косые скручивания.

Программа тренировок со скакалкой в зале и на улице для мужчин и девушек

В этой статье мы поговорим о том, как построить эффективную тренировку, в которой будем использовать упражнения со скакалкой, на турнике, на брусьях и на полу со своим весом.
Этот комплекс вы можете использовать в зале и на улице. При желании можно заменить некоторые упражнения на те, что вам больше нравятся, но порядок будет один и тот же. Весь комплекс состоит из шести блоков.

Первый блок — разогрев

Быстро разогреться перед тренировкой поможет скакалка — на это потребуется около пяти минут непрерывной работы в легком темпе.
Для начала я рекомендую вращать скакалку сбоку справа и слева от себя и переносить вес тела с одной ноги на другую. Практикуйте боковое вращение в каждой руке по отдельности и в обеих руках одновременно.
После одной-двух минут добавляем прямые прыжки через скакалку и потихоньку подключаем элементы, которые для вас являются базовыми. Полный перечень трюков со скакалкой и можно найти здесь.

Но! Очень важно в этой части тренировки выбирать такие упражнения, которые вы выполняете уверенно, без ошибок. Ведь задача разогрева — подготовить тело к тренировке, поэтому каждая допущенная ошибка приведет к остановке, собьет с темпа, уменьшит пульс и отодвинет вас на шаг назад во время разминки.
Лучше не увеличивать сложность упражнений, а обратить внимание на технику — выполнять более простые элементы максимально качественно и непринужденно.

Второй блок — растяжка

Очень важно перед основными упражнениями сделать небольшую растяжку после разогрева. На каждое упражнение 20-30 секунд, общая продолжительность 5 минут.
Последовательность стандартная — идем сверху вниз:

1. Шея
2. Плечи
3. Локти
4. Кисти
5. Спина
6. Таз
7. Бедра
8. Колени
9. Стопы

Растяжка помогает лучше подготовить тело к выполнению упражнений и сокращает риск получить травму — поэтому это обязательный пункт в любой тренировке.
Во время выполнения упражнений на растяжку нужно расслабиться и не совершать резких рывков — все движения должны быть плавными и осторожными.

Блок третий — комплекс упражнений ОФП №1

Работать будем по таймеру: 20 секунд работа 10 секунд отдых.
Выполняем следующий комплекс силовых упражнений с собственным весом:

1. Выход силой на турнике (если не получается — делаем подтягивания)
2. Высокие выпрыгивания из глубокого приседа
3. Планка на локтях. Подтягиваем колено к плечу
4. Ножницы. Прыжки в выпадах со сменой ног
5. Пресс. Скрещивание ног на весу перед собой сидя на полу
6. Берпи. Возможны вариации этого упражнения

После комплекса восстанавливаем дыхание и готовимся к следующему этапу.
Важно: во время тренировки обязательно нужно пить маленькими глотками раз в 10-15 минут, чтобы не было обезвоживания.

Блок четвертый — отработка трюков со скакалкой

Продолжительность этой части тренировки может сильно варьироваться в зависимости от вашей формы, свободного времени и целей тренировки.
При помощи скакалки вы можете развиваться в разных направлениях — все упражнения можно разделить на четыре группы:

1. Манипуляции со скакалкой — это изменение положения рук, ног и всего тела во время прыжков, а также намотки и броски. Эти упражнения требуют точной координации и внимания, но затрачивают сравнительно немного сил.
2. Мультипрыжки — когда за один подскок выполняется несколько оборотов скакалки. Это требует активации взрывных сил и высокой скорости движений. Непрерывная работа с мультипрыжками дает высокую нагрузку в анаэробной зоне.
3. Силовые элементы и акробатика — стойка, планка, колесо,фляк, сальто со скакалкой. Один из самых трудозатратных блоков. Включает элементы из гимнастики и брейк данса.
4. Кардио работа со скакалкой. Бойцы, особенно боксеры, часто в своих тренировках используют обычные прямые прыжки, но с разной постановкой ног. При высокой интенсивности и продолжительности эти упражнения позволяет развивать выносливость, внимание и скорость реакции

Многообразие упражнений со скакалкой позволяет проводить длинные и интересные тренировки и регулярно открывать для себя что-то новое.

Блок пятый — комплекс упражнений ОФП №2

Работать будем точно так же по таймеру: 20 секунд работа 10 секунд отдых

Постарайтесь продержаться до конца

1. Подтягивания на турнике широким хватом за голову
2. Прыжки на тумбу
3. Отжимания от пола с прыжком и хлопком
4. Спринт — бег на месте с высоким подниманием колена в высоком темпе
5. Отжимания от брусьев
6. Двойные прыжки на скакалке

Если будете подбирать свои упражнения — то старайтесь делать такие, чтобы включалось в работу все тело. Чередуйте нагрузку на ноги, руки, пресс и спину.

Блок шестой — заминка

Делаем спокойные упражнения на растяжку.

Я постарался подобрать программу для тренировки в зале или на улице и включить в нее полезные упражнения со скакалкой, на турнике, на брусьях и на полу с собственным весом. Тренируясь два-три раза в неделю по этой схеме вы можете набрать форму и постепенно выйти на новый уровень физического развития.
Здесь главное — это желание и регулярная практика.

Полностью тренировку с примерами упражнений вы можете посмотреть в видео ниже.  

Что еще почитать:

Как правильно отрегулировать скакалку по росту.
Как правильно прыгать на скакалке. Упражнения для начинающих.
Как научить ребенка прыгать на скакалке.
Как выбрать скакалку.

Буду рад вас видеть в моем магазине скакалок.

Программа упражнений на турнике | Тренировка на перекладине

Перекладина, она же — турник, является весьма распространённым спортивным снарядом. Устанавливаются перекладины в помещениях (в спортзале, дома) или на свежем воздухе. Грамотно составленная программа тренировок на турнике поможет набрать мышечную массу, развить силу, выносливость, проработать пресс, сформировать красивый рельеф и просто укрепить здоровье.

Особенности занятий на турнике

Перекладина — это стальной стержень, который размещён на вертикальных стойках и закреплён с помощью специальных растяжек. Самые простые упражнения на турнике — подтягивания — известны всем с уроков физической культуры в школе. Однако подтягивание на турнике включается в программу и сложных программ тренировок.

Интенсивность нагрузки можно варьировать, изменяя расстояние между руками и виды хватов. Например, при подтягивании широким хватом обеспечивается нагрузка мышц спины, а с узким и средним — мышц рук и груди. Таким образом, эффективная программа тренировок на турнике даже дома позволяет спортсменам проработать отдельные мышечные зоны.

Ключевые правила при занятиях на турнике:

1. Правильное дыхание: подъём вверх на выдохе, опускание на вдохе.
2. Плавное и аккуратное выполнение движений, без рывков.
3. Следование технике выполнения упражнений. От правильной техники во многом зависит конечный результат, не говоря о снижении травмоопасности.
4. Отказ от тренировки во время болезни.

Оптимальным возрастом для начала тренировок у мужчин является 15-16 лет. Женщинам добиться впечатляющих результатов на турнике сложнее. Руки перед тренировкой можно обработать тальком или песком, а в холодное время года надеть уменьшающие скольжение перчатки.

Виды упражнений на турнике

Не имеет значения, занимаетесь вы на свежем воздухе или у вас домашняя программа тренировок на турнике, начинать необходимо с разминки. Она должна включать разогрев мышц (повороты корпуса, лёгкий бег, махи руками) и дыхательную гимнастику. Без разминки увеличивается риск получить серьёзную травму. Завершать тренировку рекомендуется растяжкой и упражнениями на расслабление.

В середине будут силовая нагрузка и выполнение технических элементов. Сложные и травмоопасные упражнения на турнике выполнять дома или на улице не следует, они допустимы только в зале, под присмотром тренера. Программа тренировок зависит от уровня физической подготовки, с постепенным усложнением элементов и увеличением нагрузки.

Подтягивания (к подбородку узким хватом, к груди широким хватом, к подбородку обратным узким хватом), «солнышко» — программа тренировки на турнике для начинающих включает эти упражнения. После их освоения можно попробовать выполнить «эндо», «штальдер» или «русско-чешские обороты».

Программы тренировок на турнике по целям

Как мы уже сказали, занятия на перекладине помогут добиться хорошего результата. При этом акцент на группы мышц делается в зависимости от цели спортсмена. Эффективным считается чередование тренировок на турнике и на брусьях, чтобы задействовать мышцы трицепса, бицепса, спины, груди и пресса. Программа тренировок на турнике на неделю обычно включает четыре дня занятий по 20-30 минут и три дня отдыха.

Программа тренировок на турнике на силу.

1. Понедельник и четверг. Поднятие тела до груди, расположение рук широкое, 4 подхода по 7-8 повторений. Далее средний хват, ладони от себя, 3-4 подхода по 7-8 повторений. В конце упражнение на пресс в висе в количестве 3 подходов по 7 повторений.
2. Вторник и пятница. Подтягивания за голову, руки установлены как можно шире, 4 подхода по 7-8 повторений. Средний хват, ладони к себе, столько же подходов и повторений. Упражнения на пресс, 2-3 подхода по 7-9 повторений. В дальнейшем количество подходов можно увеличивать.
3. Среда, суббота и воскресенье — выходные дни.

Программа тренировок на турнике для набора массы — 4 дня.

1. Первый день выполняются подтягивания широким хватом с весом. Ремень с весом фиксируется на поясе, блины фиксируются ногами. Вниз нужно опускаться медленно. Достаточно 3-4 подходов на максимальное количество повторений. Потом можно потренироваться на брусьях.
2. Во второй день программа тренировок на турнике на массу предусматривает подтягивания узким хватом и следом за ними подтягивания за голову широким хватом. Оба упражнения по 3-4 подхода и 8 повторов.
3. В третий день подтягивания с неполным распрямлением рук в локтях в сочетании с последующим отжиманием на брусьях. На турнике 3 подхода по максимуму.
4. В четвёртый день поочерёдно выполняются подтягивания на одной руке.

Программа тренировок на турнике для рельефа.

1. Понедельник и среда. Широкий хват, подтягивания за голову, 3-4 подхода по 7-9 повторений. Включаются мышцы спины. Затем подтягивания с ладонями от себя в таком же количестве (прорабатываются трапеции, бицепс, верх груди). Далее подтягивания с обратным хватом, 4 полхода по 8 повторений. А в конце проработка пресса, ноги должны достигнуть угла в 90 градусов. Снова 4 подхода и 8 повторений.
2. Вторник и четверг. Подтягивания с разным хватом (4 подхода, 8 повторений). Затем широкий хват, ладони в сторону лица (участвуют дельта и зубчатая мышца). После него подтягивание с узким хватом и классической постановкой рук (4 по 8). Далее узкий хват, ладони в сторону лица (4 по 8, можно сделать в пятницу, если больше нет сил). Завершают упражнения на пресс с поднятием ног в висе до прямого угла (2 по 8) и аналогично, ноги согнуты в коленях, а в максимальной точке прикоснуться к грудной клетке.
3. Пятница-воскресенье — выходные.

Занятия на турнике расходуют много энергии и требуют сбалансированного рациона. В нём должны быть не только с белки, жиры и углеводы, но и с витамины и минеральные вещества. Во время активной работы на формирование рельефа рацион дополнят протеиновые коктейли. Основные правила также предписывают есть не ранее, чем за час до тренировки и спустя минимум два часа после неё. Противопоказаны упражнения на перекладине людям, страдающим дистрофией мышц, а также испытывающим серьёзные проблемы с суставами и сухожилиями.

Когда нет времени на спортзал…

28 Января 2015

Современный мир оставляет нам очень мало свободного времени, поэтому далеко не все могут позволить себе такую роскошь, как поход в тренажерный зал или фитнес клуб. Но желание хорошо выглядеть, быть сильным и красивым от этого никуда не девается, верно? Выход из этой ситуации довольно прост — начать тренироваться дома после работы. А чтобы сделать такие домашние тренировки максимально эффективными купите себе в квартиру настенный турник!

Тренировки на турнике и брусьяx

1. Распакуйте турник и проверьте его комплектность. Наши турники полностью укомплектованы всем необходимым для их установки и использования.
2. Соберите турник. Чтобы одеть неопреновые ручки слегка смочите слабым мыльным раствором внутреннюю часть ручки и поверхность турника. Оденьте ручки. После полного высыхания ручки будут надежно зафиксированы на турнике. При необходимости Вы можете приобрести ручки дополнительно. Ручки рассчитаны на диаметр перекладины 25-27 мм.
3. Торцевые заглушки поставляются универсальными для всех видов турников. Турники поставляются с уже установленными торцевыми заглушками.
4. Установите дополнительные части. Для крепления подлокотников и спинки в моделях с возможностью выполнять упражнения на пресс используйте входящие в комплект саморезы.
5. Установка турника на стену — самый ответственный процесс. Используйте для установки только крепкие стены — бетонные, кирпичные, деревянные. Если требуется, дополнительно укрепите стену в месте установки турника.
6. Для установки моделей с брусьями в комплекте имеются 4 крепежных кронштейна, позволяющих устанавливать турник на нужную высоту. При необходимости Вы можете докупить крепежные кронштейны у нас в магазине. Для надежного крепления используйте анкерные болты, прилагаемые в комплекте, или аналогичные.

Поделиться:

Связанные товары

отжимания на брусьях, упражнения на турнике, разминка перед тренировкой.

Зима — не помеха для занятий спортом на улице. Однако при минусовых температурах тренироваться нужно по определенным правилам, чтобы не навредить себе. Какие упражнения принесут пользу здоровью, рассказывает и показывает Алекс Сурос, фитнес-директор сети клубов нового поколения Raketa.

Зимой к воркаут-тренировкам надо подходить постепенно. Если раньше вы не занимались спортом на холоде, то сразу выходить на сильный мороз — не самая лучшая идея. К холоду надо привыкнуть. Более того, следует учесть, что кому-то мороз противопоказан в принципе. Ну, а если минусовых температур вы не боитесь, то эти рекомендации для вас.

Спортивная экипировка для тренировок зимой

Самое главное — держать тело в тепле, чтобы ни мышцы, ни суставы не мерзли. При этом необходимо одеться так, чтобы не потеть. Для начала выберите кроссовки — они должны быть теплые и с протектором, чтобы не скользить на льду. Обязательно используйте термобелье, чтобы тело могло «дышать». Также необходимы спортивные штаны и толстовка. Обязательно возьмите шапку, чтобы не переохладить голову и не застудить уши. Вообще одеваться надо по погоде: не слишком легко, но и не слишком тепло, учитывая, что вы будете двигаться. При этом нужно максимально закрыть тело.

Разминка перед тренировкой на улице

Тренировка на воздухе должна быть интенсивной, чтобы разгонять кровь. Статичные и замедленные упражнения в мороз не подходят: мышцы и связки будут быстро застывать, и их начнет просто сводить.

Перед началом тренировки необходимо разогреться. Идеальный вариант — это бег на небольшое расстояние в зависимости от подготовки. Однако более 5 километров бегать для разминки не стоит. Для похудения полезно бегать по утрам натощак. 20 минут бега на голодный желудок приравниваются к часу кардиотренировок.

Вместо бега можно просто размяться.

1. Сначала разминаются коленные суставы круговыми движениями сначала в одну сторону, затем — в другую.

2. Обязательно круговыми движениями разомните голеностоп.

3. Затем разомните круговыми движениями тазобедренные суставы.

4. Также в обязательную программу следует включить разминку мышц задней и передней поверхностей бедра. Кроме того, полезно сделать несколько выпадов, размять круговыми движениями локтевые суставы и сделать в прыжке разминку плеч. Не забудьте потянуть спину и размять шею.

Программа отжиманий

Теперь приступим к тренировке. Можно начать ее с отжиманий.

1. Поскольку на улице снег, то удобнее и эффективнее отжиматься от скамейки. Делаем 3-4 подхода в интенсивном режиме по 20 раз с минимальными передышками, чтобы не охладиться.

2. Затем на скамье или брусьях можно сделать отжимания-разгибания, которые тренируют трицепс. Рекомендуется делать также 3-4 подхода до 20 раз.

3. Теперь перемещаемся на брусья — здесь также можно сделать три подхода до 20 раз, а на самом деле — насколько хватит сил.

Подтягивания

Сейчас в Москве на многих спортивных площадках есть удобные воркаут-зоны, которые позволяют полноценно тренироваться, используя собственный вес. Поэтому в обязательную программу уличных тренировок следует ввести подтягивания.

Есть разные варианты хвата, они работают на разные группы мышц. Попробуйте по 3 подхода с максимально возможным количеством повторений.

Если не получается на турнике, можно начинать подтягивания в упоре. Впрочем, они будут полезны и для тех, кто может подтянуться несколько раз, просто необходимо увеличить количество повторов.

Выпады

Если вы чувствуете, что мерзнете, можно во время тренировки делать выпады с перепрыгиваниями — они помогут активнее разгонять кровь. И все же я рекомендую подходить к занятиям спортом с умом и не напрягать себя при сверхнизких температурах, допустим, в минус 35 градусов. Это может нанести вред организму.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

14.02.2017

Обновлено 28.12.2020

CW SP36978BL + Детские двойные горизонтальные брусья Регулируемые параллельные брусья для гимнастики — синий

Детские двойные горизонтальные брусья Гимнастические тренировки Регулируемые брусья — синий SP36978BL +

Основание брусьев приварено к стальной трубе А3 с треугольным кронштейном, которая выдерживает 220 фунтов и имеет устойчивую структуру. Гимнастические брусья могут стать лучшим подарком для вашего ребенка. Брусья позволит вашим детям больше тренироваться и развивать координационные навыки.Его можно регулировать на 11 уровнях от 38 дюймов до 55 дюймов в высоту, а брусья предназначены для выполнения разнообразных упражнений, что делает его идеальным для детей в возрасте от 6 до 12 лет. А на брусьях предусмотрены двойные замки, обеспечивающие безопасность детей во время тренировок. Кроме того, он прост в установке и может быть легко завершен с помощью простых шагов. Приходите и купите наши гимнастические брусья, чтобы подарить своим детям здоровый рост. Не стесняйтесь покупать. Твердая сталь A3 и трубка толщиной 0,06 дюйма обеспечивают высокую прочность Сварные опоры на дне обеспечивают стабильность параллельности Регулируемая высота от 38 дюймов до 55 дюймов адаптируется для детей разного роста Конструкция параллельной перекладины обеспечивает различные способы упражнений. Простота сборки с помощью 7 шагов. в соответствии с четкой инструкцией Трубка и основание имеют ручки для предотвращения расшатывания брусьев во время использования Тальк для улучшения выполнения гимнастических упражнений Идеальный подарок для детей, чтобы сохранять здоровье и повышать храбрость

Технические характеристики: Технические характеристики ： Цвет : Фиолетовый / синий / розовый Материал: стальной бамбуковый стержень A3 Размер продукта: 99 x 52 x 55 дюймов (Д x Ш x В) Внутренняя ширина: 46.5 дюймов Регулируемая высота: от 38 до 55 дюймов с 11 уровнями Вес продукта: 106 фунтов Возраст: 6-12 лет Максимальный вес поддержки: 220 фунтов В комплект входит: 1 штанга для гимнастики, 1 штанга из талька, 1 инструкция

• Артикул: SP36978BL +
• Производитель: CW
• Родительский артикул: HW65409 +
• Категория: Спортивные товары> Физические упражнения и фитнес> Штанги для отжиманий и подтягиваний

Ганнибала для короля.Занятия на турнике и брусьях. Программа тренировок

Привет ребята, добрый день … Сегодня мы поговорим о Ганнибале и многом другом. К этому «многому другому» я включил турник и брусья, программу турника и уроки турника для начинающих.

Как известно, сейчас очень популярны дворовые виды спорта, и это очень круто. Но он не был бы таким популярным, если бы не было мотивирующих примеров. Одним из таких примеров является Ганнибал для короля.Этот человек стал живой легендой, и не зря. Он добился впечатляющих результатов и показал, на что способен человек — можно сказать — черный Брюс Ли, правда, в более узкой нише.

Конечно, турникет Ганнибал — довольно медийная личность, но, несмотря на это, о жизни спортсмена известно не так много, как хотелось бы. Но, тем не менее, некоторые факты о нем известны, в том числе то, что он родился в Египте в 1979 году. Сейчас знаменитый турникет Ганнибал живет в Соединенных Штатах Америки, в городе Нью-Йорк.Ганнибал для Кинга — не обычный парень с улицы, как может показаться … Он знаток художественной гимнастики, что в переводе означает «художественная гимнастика». Художественная гимнастика направлена ​​на развитие тела, тела путем выполнения различных упражнений с собственным весом. Он также актер, модель и личный тренер. Рост Ганнибала 174 см, а вес около 80 кг, что очень много. Учтите, что у него почти нет подкожного жира, и спортсмен отлично выглядит. Турникет Hannibal for King тренируется более 17 лет, а заниматься спортом он начал в возрасте 15-16 лет — как раз самое время заняться спортом.В какой-то период он не учился, и этот период растянулся на 4 года (почему неизвестно), но его сестра дала ему понять, что то, что он делает, — очень необходимое и действительно важное дело. И это действительно так, ведь турникет Hannibal вдохновил многих людей во всем мире на занятия спортом. На форумах часто можно встретить благодарности, адресованные Ганнибалу.

Hannibal for King ранее был членом движения BarTendaz, которое основал спортсмен Хасан Ясин.Хасан более известен как «Великан». Не так давно Hannibal for King решил присоединиться к команде BarStarzz, которая уже всемирно известна и продолжает набирать популярность. Кстати, именно в этой команде есть девушка, которая тоже отжигает на турниках, и ее зовут Алексия Эванс. Движение Street Workout становится все более популярным, и в него вовлекаются не только парни, но и девушки. Чемпионаты проводятся регулярно, и создание новых команд — обычное дело.

Ганнибал — действительно талантливый турникет.Есть ли в движении WorkOut более авторитетные люди, я не знаю … Для многих он учитель, наставник, гуру и кумир. Многие люди хотят быть похожими на него. Прошло не так много времени с момента ММА «Blackzilians» — знаменитый лагерь пригласил его на открытую тренировку, чтобы показать им интересные упражнения из собственного арсенала. Алистер Оверим и Рашад Эванс смотрели на Ганнибала с открытыми ртами. Ребята пытались что-то повторить, но у них не все получалось.

В принципе ничего удивительного, ведь турникет Hannibal for King тренируется семь дней в неделю, делая по 2-3 тренировки в день.Цель Ганнибала — поправляться с каждым днем. Каждый день для него — соревнование, но прежде всего — соревнование с самим собой. Хочу отметить, что его имя стало всемирно известным, но при этом он совершенно не был высокомерным, и до сих пор остается там простым парнем. В разговоре скромен и в то же время мудр. На него приятно смотреть, а еще приятно слушать.

В интервью Ганнибалу ему задали вопрос: «Ганнибал, скажи мне, что тебя так сильно вдохновляет?» «Меня вдохновляют люди, которые до сих пор добились значительных успехов в этом нелегком деле.Которые продолжают тренироваться и помогают другим людям развиваться и реализовывать свой потенциал. «Вот такой простой и мудрый ответ был получен от Ганнибала. Когда учебный год продолжается, Hannibal for King пытается тренироваться в тот момент, когда ребята заканчивают уроки. Ганнибал хочет, чтобы ученики увидели, что есть что-то получше. и интереснее сигарет, наркотиков и алкоголя. Это человек, который подает хороший пример, и ему это нравится.

Кстати, он не просто тренируется в обтягивающих футболках.Он хочет показать людям результат своего труда и показать, чего можно достичь, если не сидеть на месте и не лениться.

Занятия на турнике и брусьях

В блоге довольно много написано о занятиях на турнике и брусьях, в частности о занятиях на турнике для начинающих. Турник и брусья — прекрасные снаряды, доступные каждому. Казалось бы, до недавнего времени турники вырубали наркоманы, но сейчас турников становится все больше, и наркоманы получают суп за плохие намерения.Теперь все как должно быть. На примере Ганнибала можно увидеть, что дают упражнения на турнике и брусьях. Тренировка на этом простом оборудовании может улучшить здоровье и сделать тело красивее.

Я хочу предложить вам несколько статей в блоге:

Если вас интересуют турники и брусья, то эти статьи вам понравятся.

Тренироваться на тренажере можно как каждый день, так и через день. Конечно, если вы тренируетесь с дополнительным весом, то лучше тренироваться через день, или один день с весом, второй — без него.

Уроки на турнике для начинающих

Если вы начинающий спортсмен, статья «» вам поможет. Начинающим спортсменам нужно подходить к своим занятиям осторожно и дозированно. Не стоит сразу начинать тренировку по несколько раз в день, так как это быстро измотает вас и вы выгорите. Для начала тренируйтесь три раза в неделю, а через месяц тренировок вы сможете составить собственное расписание.

Новичкам не нужно выполнять никаких упражнений, кроме подтягиваний, так как подтягивания — это базовое упражнение, которое является ключом ко всем упражнениям на турнике.Если сразу не получается подтянуться к груди, то еще можно подтянуться до подбородка, но если серьезно намерены тренироваться на турнике и брусьях, то нужно научиться подтягиваться как можно выше. Чем выше подтянешься, тем легче тебе будет в будущем. Не нужно никуда спешить — главное — это основа, и, уверенно сделав основу, можно будет переходить к элементам на турнике.

Затем вы можете решить, в каком направлении вам лучше двигаться — в или.Оба типа тренировок имеют свои преимущества, но для получения действительно хороших результатов вам нужно выбрать только один из них.

Программа занятий на турнике и брусьях (не ханибала)

Понедельник, тренировка

1. Подтягивание прямым средним хватом на перекладине от 4 до 10
2. Подтягивание обратным узким хватом на перекладине 4-10
3. Подтягивание за голову широким хватом 4-10
4. Отжимания на брусьях обычным хватом 4-20
5. Подтягивание на турнике к верхней части спины от 4 до 10 ()
6. Подтягивание другим хватом вдоль перекладины 4-10

Тренировка во вторник

1. Отжимания на трицепс 4 x 10
2. Отжимания от груди с 4 по 15
3. Подтягивание прямым узким хватом на перекладине 4-10
4. Отжимания спиной на перекладине 4 х 10
5. Отжимания передней перекладины от 4 до 10
6. Для растяжки повиснуть на турнике.

Тренировка по средам

1. Подтягивание к груди широким хватом от 4 до 10
2. Подтягивание обратным средним хватом на турнике 4-10
3. Отжимания от груди с 4 по 20
4. Отжимания на трицепс с опорой от 4 до 10
5. Подтягивания на перекладине нейтральным хватом 4-10
6. Вешаем на турник, чтобы растянуть

Четверг тренировка

1. Делая упор на брусьях, делаем упражнение трапеция, поднимая плечи с 4 на 20
2. Гиперэкстензия от 4 до 20
3. Отжимания на брусьях с 4 по 15 (грудь)
4. Отжимания от пола с 4 по 10
5. Отжимания в стойке на руках с упором на стену от 4 до 10

А есть программа занятий на турнике и брусьях, но для начинающих

Понедельник

1. Отжимания на брусьях с 5 по 10
2. Подтягивания широким хватом от 5 до 5
3. Подъем ног к перекладине 5 на 5

Среда

1. Подтягивания узким прямым хватом 5 до 5
2. Отжимания на брусьях с 5 по 10
3. Подъем ножек штанги 5 на 5

Пятница

1. Растяжка за голову 5 на 5
2. Отжимания на трицепс с 5 по 5
3. Уголок на турник (статический).5 подходов держать как можно дольше

Большинство стремящихся силовых атлетов — бодибилдеры и пауэрлифтеры — пренебрегают тренировками на турнике и брусьях. Они считают, что с их помощью невозможно добиться развития мышечной массы и силы. Но это в корне неверно.

Многие опытные мастера силовых видов спорта, и особенно боевых искусств, рекомендуют начинать развитие своего тела и мышц именно с этих снарядов. Они основательно подготавливают спортсмена к дальнейшей, более серьезной работе с отягощениями, в частности, на блочных горизонтальных и вертикальных тренажерах, со штангой.

Упражнения на турнике и брусьях укрепляют и развивают мышцы спины (широчайшие, трапециевидные, круглые), в том числе стабилизаторы позвоночника (прямые; малые и большие ромбовидные), плеч (дельтовидные), прямой и косой пресс (стабилизаторы тела), межреберные, грудные клетки, руки (бицепсы, трицепсы, предплечья).

Упражнения на турнике и брусьях благотворно влияют на осанку, особенно в подростковом возрасте, хорошо развивают силовую выносливость и придают всему образу подтянутый и спортивный вид.Даже обычное висение на перекладине в течение минуты принесет пользу вашим мышцам позвоночника и спины. Это одно из лучших упражнений для развития плеч, их зрительного расширения.

Кроме того, подтягивания на турнике почти мгновенно улучшают общее самочувствие людей, которые каждый день долгое время проводят в сидячем положении. Это снимает накопившееся напряжение, приносит ощущение легкости и бодрости, ведь кровь приливает к мышцам спины и позвоночника, одновременно растягивая и выравнивая его.Также поэтому упражнения на турнике и брусьях подходят людям, страдающим сколиозом или с травмами спины, не позволяющими работать со штангой, так как возникает чрезмерная нагрузка на позвоночник и сжатие (сжатие межпозвоночных дисков). ).

В основном упражнения на этих снарядах многосуставные, то есть они одновременно включают в работу две и более совместные группы. Установлено, что такие упражнения положительно влияют на выработку тестостерона — главного мужского гормона, отвечающего за физическую силу, рост мышц, потенцию, формирование характера и выносливость.

Для увеличения нагрузки опытные спортсмены выполняют упражнения на турнике и брусьях с дополнительным весом из блинов со штангой, подвешенных на специальном поясе. Однако этот метод чреват травмой поясничного отдела позвоночника. Поэтому лучшая альтернатива — это специальные утяжелители, которые крепятся к ногам, или цепочка определенного веса, подвешенная на плечах.

Работа на турнике и брусьях может стать отличным способом разминки перед тренировкой, когда речь идет о предсоревновательной подготовке к выступлениям в бодибилдинге, когда спортсмен выполняет только изолирующие упражнения, для большей детализации мышц.

Мышцы, стабилизирующие позвоночник

Мало кто, особенно далекий от спорта и физкультуры, знает о мышцах-стабилизаторах и их значении. Но эта тема заслуживает особого внимания. Крайне важно знать, что не только здоровье самого позвоночника, но и всех органов зависит от хорошо развитых мышц-стабилизаторов позвоночника. Именно эти мышцы удерживают позвоночник в правильном положении и отвечают за его естественные двигательные функции.Кроме того, их называют стабилизаторами, потому что они позволяют удерживать тело в нужном положении при выполнении упражнений с отягощениями, выполняя важную вспомогательную функцию. В частности, при приседании со штангой к работе подключаются прямые и косые мышцы пресса, прямые мышцы спины. Плохое развитие этих мышц значительно увеличивает вероятность травмы позвоночника даже без подъема тяжестей. Кроме того, их слабость создает благодатную почву для развития сутулости — состояния, при котором плечевые суставы выступают вперед и стягиваются грудными мышцами.Это увеличивает грудной кифоз и уменьшает объем грудной клетки и, следовательно, легких. В результате поступление кислорода в кровь снижается, затем развиваются гипоксия (кислородное голодание) и необратимые изменения в жизненно важных органах. Напротив, развитые мышцы-стабилизаторы увеличивают функциональность всей мышечной системы и силовую выносливость организма.

Растягиваясь, вы нагружаете все мышцы туловища: широчайшие, грудные, трапециевидные, дельтовидные, бицепсы и трицепсы.Настоящая функциональная сила, которую обеспечивают подтягивания, — это прочная основа, на которой одно удовольствие строить большое и мощное тело.

Более того, подтягивания — настоящий король всех упражнений с собственным весом. Они позволяют тренироваться не только качественно, но и разнообразно. Зная и уметь пользоваться перекладиной, вы сможете усилить эффект любой тренировочной программы, какие бы цели она ни преследовала — от сжигания жира до развития координации.

Хотите хорошо и много подтягиваться? Проведите на перекладине базовый комплекс упражнений (который разделен на 3 группы по уровню сложности), набор вспомогательных движений, а также конструктор экспресс-тренировки.

Потяните за ремень

В дополнение к турнику советуем приобрести наручные ремни. Они станут вашим верным помощником, когда ваши пальцы начнут уставать раньше, чем мышцы спины или живота. Подойдут обычные ремешки на запястье, которые можно найти в любом спортивном магазине. Кроме того, при желании можно также запастись жилетом-утяжелителем. Его можно носить на себе во время тренировки, что намного удобнее, чем гантель между коленями или диск на поясе.

Для тех, кто умеет висеть только на турнике. Упражнения стоят по мере увеличения сложности. По дороге проверьте, можете ли вы подтягиваться обратным хватом хотя бы 2 раза. Когда вы можете, переходите к чередованию тренировок салагом с упражнениями, в которых вы подтягиваетесь обратным и прямым хватом в режиме «несколько повторений — много подходов».

Поставьте табурет под турник (осторожно вынесите из дома). Поднимитесь на возвышение и, взявшись за турник обратным хватом, встаньте со стула, не разгибая рук (А).Теперь плавно, отсчитывая себе 8 счетов, опускайтесь на прямые руки (В). Поднимитесь на помост снова и повторите.

Встаньте под турник, поднимите руки в направлении перекладины (A). Подпрыгните и в прыжке ухватитесь за турник, согнув руки в локтях (B). Плавно разогните верхние конечности, отпустите перекладину и повторите, снова начиная с прыжка.
Важно Постепенно подпрыгивайте все ниже и ниже и прикладывайте все больше усилий руками, чтобы занять исходное положение.

Повесьте резиновый амортизатор на турник, как показано на фото. Возьмитесь за перекладину обратным хватом и упритесь ногой в петлю амортизатора (A). С помощью резинки подтянитесь вверх (B). Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Это обычные подтягивания во всевозможных вариациях. Их стоит освоить, если вы можете подтягиваться 8-10 раз прямым хватом. В идеале было бы неплохо скорректировать свои результаты до 25-30 повторений за упражнение, прежде чем переходить к экспертным сессиям.Упражнения, как обычно, расположены в порядке возрастания сложности.

Повиснуть на перекладине, обхватить ладонями. Посмотрите вверх, слегка согните грудной отдел позвоночника (А). Подтянитесь, согнув руки так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины (B). Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.
Важно. Регулярное выполнение этого упражнения — доказанная профилактика травм плеча.

Возьмитесь ладонями от себя, на ширине плеч или немного шире.Держитесь на прямых руках, глядя вверх (A). Сгибая руки в локтях, подтягивайтесь, стараясь поднять подбородок над перекладиной (В). Контролируемый возврат в исходное положение и повтор.

Держитесь за перекладину хваткой шире плеч (A). Сведя лопатки вместе, подтянитесь и попытайтесь коснуться турника верхней частью груди (B). Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Возьмитесь за перекладину хватом — ладонь одной руки направлена ​​к вам, а ладонь другой — от вас.Выпрямите руки, согните грудь и посмотрите на турник (А). Сгибая руки, подтянитесь как можно выше (В). Вернитесь в исходное положение и повторите.
Важно! Измените положение рук в каждом подходе, чтобы равномерно распределить нагрузку на спину.

Сделай сам

Вот пример экспресс-тренировки на турнике.

1. Если вы больше ничем не занимаетесь, делайте этот узор 4 раза в неделю.

2. Если вы ходите в тренажерный зал, то достаточно 2 раза в качестве разминки перед работой с отягощениями.

Обратите внимание: в описании тренировок используется обозначение «MAX», что означает «Выполните максимальное количество подходов».

Комментарий: если вы новичок, вам не нужно придумывать ничего особенного, просто следуйте тому, что мы предлагаем (начальный уровень).Если вы тренируетесь давно, то у вас есть альтернатива предлагаемым нами экспресс-тренингам уровней «Опытный» и «Эксперт». Вы можете составить программу самостоятельно из полного списка упражнений. Делается это так: сначала выполните простое упражнение в качестве специальной разминки. Затем поработайте над элементом, который вы пытаетесь освоить, или над работой, которую хотите улучшить (1–2 упражнения). После этого делайте любые подтягивания, делая упор на выносливость. И завершите тренировку упражнениями на корпус и хват.

Чувствуете ли вы себя в баре как дома? Пора усложнять программу. Этот блок решает сразу несколько разных тренировочных задач, развивая не только силу и выносливость, но и сердечно-сосудистую систему, а также координацию.

Повесьте перекладину на перекладину широким хватом сверху (A). Теперь подтянитесь, смещаясь влево, так, чтобы подбородок находился на уровне левой руки (B). Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны (B). Был 1 повтор.

Повесьте штангу широким хватом (A). Поднимите левую руку (B). Теперь, не опускаясь, переместите корпус вправо — в правую руку (B). Встаньте на прямые руки, вернувшись в исходное положение. Теперь попробуйте выполнить упражнение в обратном порядке: сначала в правую руку, а затем в левую. На 1 повторение посчитайте блок из 2 подтягиваний: по часовой стрелке и против часовой стрелки.

Повесьте штангу на ширину плеч (А).Сильно подтянитесь так, чтобы вы зависли в воздухе на долю секунды и хлопнули в ладоши над перекладиной (B). Быстро верните руки к перекладине, вернитесь в исходное положение и повторите.

Прикрепите резину к ремню и к любой неподвижной опоре на полу — гантели, крюку или попросите друга наступить на амортизатор. Повесьте перекладину на перекладине обратным хватом (А). Сгибая руки, подтягивайтесь вверх, преодолевая сопротивление резины (В). Плавно, не позволяя амортизатору тянуть вас вниз, вернитесь в исходное положение и повторите.

Возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч и держитесь за прямые руки (A). Согните руки под прямым углом между плечами и предплечьями и удерживайте это положение на 2 счета (В). Теперь подтянитесь до конца и оставайтесь наверху на 2 счета (B). Вытяните руки под прямым углом между плечами и предплечьями и снова зафиксируйте это положение на 2 счета (D). Вернитесь в исходное положение — это 1 повторение.

Повесьтесь на перекладине обратным хватом на ширине плеч.Слегка согнутые в коленях ноги поднимите параллельно полу — это исходное положение (А). Согните руки в локтях и подтянитесь, удерживая ноги в положении (B). Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Оберните полотенце вокруг перекладины. Возьмитесь за него хватом сверху на ширине плеч и повесьте на прямых руках (А). Согните руки в локтях и поднимите так, чтобы подбородок находился над перекладиной (B). Вернитесь в исходное положение и повторите.
Важно! Чем больше слоев полотенца у вас на перекладине, тем сложнее будет упражнение.

Сверните полотенце в трубку и перебросьте через перекладину. Возьмитесь за оба конца полотенца и повесьте руки прямо (А). Поднимитесь как можно выше (B), вернитесь в исходное положение и повторите.
Важно! Чтобы усложнить упражнение, можно использовать сразу два полотенца — по одному на каждую руку.

Возьмитесь за перекладину правой рукой, как при обратном хвате, и левой, как при подтягивании вверх широким хватом (A). Пытаясь использовать преимущественно правую руку, подтянитесь (B).Вернитесь в исходное положение и повторите. Делайте правильное количество повторений, отдыхайте и меняйте руки.
Важно Чем дальше расположена вспомогательная рука, тем сложнее будет упражнение, и наоборот.

Набросьте свернутое полотенце на перекладину. Правой рукой возьмитесь за перекладину обратным хватом, а левой — за концы полотенца (А). Пытаясь использовать только правую руку, подтянитесь (B). Вернитесь в исходное положение и повторите. Делайте правильное количество повторений, отдыхайте и меняйте руки.

Это, пожалуй, самый сложный вариант подтягиваний. Приступать к штурму можно только в случае филигранного владения всеми описанными выше упражнениями. Держитесь за перекладину правой рукой обратным хватом. Свободную руку держите на груди или в стороне — как хотите (A). Согните руку в локте и подтянитесь (B). Вернитесь в исходное положение и повторите, если можете. Сделав необходимое количество повторений, отдохните и поменяйте руку.
Важно! Требуется тщательный прогрев!

Это упражнение не только развивает ловкость, но и повышает выносливость, а также может служить отличным способом повысить метаболический отклик во время тренировки.Встаньте под перекладину, ноги на ширине плеч, руки по бокам (А). Присядьте, положив ладони на пол (B). Прыгните в положение лежа (B). Сделайте одно отжимание (D). Вернитесь в положение приседания (D). Подпрыгните, возьмитесь за перекладину и подтянитесь (E). Выпрямите руки и плавно спрыгните на землю. Был 1 повтор.

Этими упражнениями вы будете завершать каждую тренировку. Упражнения в обоих блоках расположены в порядке возрастания сложности.

1. ДОСТАТОЧНО

Так вы тренируете мышцы предплечий, повышая цепкость рук.Чем крепче ваши пальцы, тем больше подтягиваний и других элементов вы сможете сделать.

Держитесь за перекладину рукоятью сверху. Ширина может быть произвольной — чем шире хват, тем сложнее будет упражнение. Теперь, стараясь не расслаблять мышцы, стабилизирующие поясничный отдел позвоночника, задержитесь в этом положении как можно дольше. Не задерживайте дыхание.

Держитесь за перекладину рукоятью сверху. Хват средний, на ширине плеч или чуть больше.Поочередно на долю секунды разожмите либо правую (A), либо левую (B) руку, оставаясь висеть только на одной руке. Хватайтесь за турник, не останавливаясь, как можно дольше.

Встаньте под штангу так, чтобы взгляд был направлен вдоль снаряда. Если встать как обычно — взгляд направлен поперек турника — в начале зависания начнешь сильно крутить. Возьмитесь за перекладину одной рукой и осторожно повесьте. Вторую руку держите так, как вам удобно — обычно ее кладут на пояс, отводят в сторону или прижимают к груди.Оставайтесь в этом положении как можно дольше. Отдохнув, смените руку.

Повесьте штангу, обхватив ее прямыми руками хватом сверху. Немного расслабьте руку, чтобы она была максимально открытой, но при этом не упала с перекладины (А). Теперь, не сгибая руки в локтях, с силой сожмите кисть, слегка приподнимая только за счет усилия мышц кисти (В). Осторожно вернитесь в исходное положение и повторите.

2.KOR

Участие этих мышц в подтягиваниях неочевидно, но попробуйте тренировать их с помощью упражнений, описанных ниже, и вы будете намного быстрее прогрессировать на перекладине.

Повиснуть на перекладине, взявшись за нее хватом сверху, ладони на ширине плеч. Колени держите слегка согнутыми перед собой (А). Округляя поясницу, подтяните ноги к груди, согнув их в коленях (В). Плавно верните ноги в исходное положение и повторите.

Повесьте штангу на ширину плеч (А).Согните колени и подтяните их к груди (B). Теперь медленно — на 3-5 счетов — выпрямите ноги так, чтобы они были параллельны полу (В). Плавно опустите прямые ноги, вернувшись в исходное положение.

В висе на перекладине едва заметно согните ноги в коленях (A). В контролируемом замахе подбросьте ноги вверх, стараясь легко коснуться перекладины подъемами стоп (В). Плавно верните ноги в исходное положение и повторите.

Подставьте под штангу любое препятствие, например табурет.Держитесь на перекладине прямыми ногами справа от выбранного препятствия (A). Согните колени и подтяните их к плечам (B). Теперь распрямите их слева от препятствия (B). Вернитесь в исходное положение, выполняя все движения в обратном порядке — у вас получится 1 повторение.
Важно Убедитесь, что ваша верхняя часть тела остается в вертикальном положении и не раскачивается из стороны в сторону.

Держитесь за перекладину рукоятью сверху. Сложите ноги вместе и держитесь немного впереди себя (A).Одним движением по широкому кругу переместите ноги вправо и вверх (B), затем к перекладине (C), а затем влево и вниз (D), затем опустите их в исходное положение. Повторите вращение в обратном направлении — у вас получится 1 повтор.

История турника

Изобретение турника приписывают «отцу гимнастики». Это прозвище получил Фридрих Людвиг Ян. Он жил на рубеже 18-19 веков.В то время, когда Наполеон разгромил прусскую армию, немецкий ученый решил поднять дух своего народа с помощью физкультуры.

Фридрих Ян первым в истории создал учебное оборудование. Помимо турника, мужчина разработал брусья и деревянных коней. Ученый разместил свои разработки на открытых им спортивных аренах по всей стране.

Первые турников разместили в проемах … Сейчас их принято называть « турники », потому что перекладины чаще всего устанавливаются в проемах между помещениями. Но практически за двухвековую историю симулятора других турников типа .

Раздвижные снаряды можно закреплять между любыми параллельными плоскостями. В нерабочее время металлическая трубка снимается. Он сворачивается, как труба телескопа, и исчезает в стене.

Настенные турники считаются самыми надежными, так как держатся на кронштейнах.Существует три подгруппы настенных панелей. Некоторые устанавливаются над дверными проемами. Остальные монтируются наискосок в углах помещения. Особой популярностью пользуются турники … Это съемные конструкции. Их можно поставить на пол для отжиманий.

На тренажер можно надеть мягкие вставки и качать пресс. Можно закрепить на стене для подтягиваний. Конструкции потолка крепятся на болтах. Некоторые турники оснащены регулировкой ригеля. Можно поднести максимально близко к потолку или, наоборот, отодвинуть.

Турники навесные предназначены для шведской стенки. К нему прикреплены ракушки, которые можно снять в любой момент. Напольные модели всегда многофункциональны. В них, кроме турника, входят штанги и комплекс для тренировки пресса.

Это обязательный комплект, иногда его дополняют гантели и штанги. Напольные турники весят не менее 40 килограммов и могут выдержать большие атлеты с большой массой тела.

Вес, на который рассчитан снаряд — это первое, на что стоит обратить внимание при выборе турника … Показатель массы должен быть, как говорится, с запасом относительно массы самого спортсмена. Размеры конструкции имеют значение.

Они должны позволять расставлять руки на удобном расстоянии друг от друга. Идеально подходят тисненые ручки или обработанные противоскользящим составом. Приобретать установки без гарантии не стоит.

Самым бюджетным вариантом является классический турник с фиксацией в дверном проеме … Обычно модели этого класса стоят от 400 рублей. Стеновые конструкции уже будут стоить как минимум тысячу. При наличии в комплекте планок производители запрашивают от 2 тыс. Руб. За напольную оболочку придется заплатить не менее 4 тысяч.

Классическое упражнение на турнике считается подтягиванием. Это основная техника. Так принято называть действия, одновременно тренирующие целый ансамбль мышц.Сильный пол ценит нагрузку на широкие мышцы спины.

Именно они придают мужской фигуре V-образную форму. На фоне раскачивающегося плечевого пояса талия и бедра выглядят уже. Чередование различных видов подтягиваний делает рельефным все тело. Нагрузку получают бицепсы, мышцы плеч, груди, верхних и нижних мышц живота и бедер.

Пригодится даже для простого висеть на турнике … Если максимально расслабить тело, позвоночник будет растянут.Врачи советуют заниматься физическими упражнениями людям со сколиозом, как детям, так и взрослым. Желательно чередовать подвешивание с подтягиваниями. Последний укрепляет мышцы спины, которые удерживаются в правильном положении, не давая ей снова согнуться.

Летом 2009 года в столице прошел сход турникетов. Концепт появился в том же году. Он обозначает людей, которые умеют выполнять упражнения из курса аэробики и гимнастики на простом турнике.

Михаил Баратов инициировал движение уличных спортсменов в России. Этот парень из Воронежа умел выполнять трюки под названием колумбийские и испанские выходы на дворовом снаряде.

В Америке и некоторых странах Европы их турникеты появились около 10 лет назад. Правда, на западе спортсмены называют свое движение «Ghetto Workout». Его участники делают акцент не на акробатических трюках, как у россиян, а на силовых упражнениях.

Философия любителей турников в разных странах одинакова.Его основные принципы — экономия времени и денег. Не нужно тратиться на тренажерные залы. Вы можете начать тренировку в любую свободную минуту, взявшись за перекладину в своей квартире или дворе.

Горизонтальные вентиляторы любят обращать внимание на то, что 21 век не терпит времени. Офисные служащие часто задерживаются на работе. Приходится пропускать тренировки в специальных клубах. Вам нужно найти время, чтобы добраться до них, а занятия обычно проводятся в определенные часы.

Простейшие ракушки, которые можно найти на любой игровой площадке, позволяют не дать волнам расслабиться.Они находятся в пешей доступности и ждут своих поклонников хоть днем, хоть ночью. Турник — элементарный спортивный инвентарь и один из основных элементов отличной физической формы.

Прогрессивная гимнастическая тренировка всего тела

Обзор

Эта программа включает в себя выполнение гимнастической тренировки всего тела, состоящей из 5 упражнений. Он требует минимального оборудования, масштабируется в соответствии с уровнем силы участников и предлагает прогрессивное сопротивление.Это означает, что по мере того, как участник становится сильнее, будет выполняться более сложный вариант того же движения или немного более сложная художественная гимнастика. Вот оборудование, которое потребуется для этой программы:

1. Тренажер для подвешивания с двумя якорями (или гимнастические кольца) или турник (идеально регулируемая высота или высота плеч и бедер) и брусья (можно найти в некоторых парках или на детских площадках)
2. Скамейки, несколько или регулируемые по высоте платформы, или стабильные возвышения на разной высоте.
3. Дополнительная наклонная доска для скручиваний и / или приседаний.В противном случае можно использовать пластины с добавленным весом.
4. Низкая горизонтальная перекладина с упоминанием выше или большого стабилизирующего мяча у стены или устройства для разгибания спины (горизонтально или 45 °)
5. 40 дюймов (100 см) петли сопротивления / вспомогательной петли, ассортимент сопротивлений

Первоначально упражнение следует выполнять 3 дня в неделю, не следующих подряд. В течение недель 1–6 нельзя пропускать более одного сеанса в неделю. Кардио упражнения можно выполнять в те же дни или в другие дни. Начинайте легко и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность.

Начиная с 7-й недели, художественная тренировка может выполняться только два раза в неделю, что позволяет лучше восстанавливаться благодаря более интенсивным тренировкам и большему объему тренировок (дополнительный набор тренировок).

В конце концов, даже самые сложные упражнения с собственным весом не могут обеспечить адекватное сопротивление. Для непрерывного прогресса можно добавить дополнительное сопротивление с помощью эластичных лент или грузовых пластин. Однако в какой-то момент более традиционная программа тренировок с отягощениями позволит добиться большего прогресса за счет большего разнообразия упражнений с более детальным прогрессом.

подходов

Все упражнения [кроме (E) Abs]:

• Набор 1 (разминка): разминка: 12-15 повторений
• Выполните легкое упражнение или вариацию (примерно половина сопротивления тренировочного упражнения) в списке прогрессии упражнений, позволяющем легко выполнить от 12 до 15 повторений.

Наборы тренировок: Тренировочное упражнение:

• Выполните упражнение или вариацию, которая позволяет адекватно выполнить идеальное количество повторений.

Фазы

Недели 1-4 (Кондиционирование):

• 1 набор для разминки, 1 набор для тренировки
• Диапазоны повторений на тренировке:
• Дети в предпубертатном возрасте: 10-15 повторений, E) Абс: 15- 20 повторений
• Опухшие дети и взрослые: до 8-12 повторений, E) Пресс: 15-20 повторений

Недели 5-6 (Инициирование волнообразных сопротивлений)

• 1 разминка, 1 тренировка Набор
• Чередование следующих диапазонов повторений на каждой тренировке:
• День с высоким числом повторений: 11-15 повторений, E) Пресс: 20-25 повторений
• День с высоким сопротивлением, 6-10 повторений, E) Пресс: 10-15 повторений

Недели 7-8 (Увеличение объема)

• 2 набора тренировок
• День с высоким числом повторений: 11-15 повторений, E) пресс: 20-25 повторений
• День с высоким сопротивлением 6-10 повторений, E) пресс : 10-15 повторений

9-10 недель (повышенная интенсивность):

• Средний день повторений: 2 тренировочных подхода по 8-12 повторений, E) пресс: 15-20 повторений
• День с очень высоким сопротивлением: 3 подхода к тренировкам по 3-7 повторений, E) Пресс: 8-12 повторений

Недели 11-12 (Фаза восстановления):

• День с высоким числом повторений: 1 сет тренировок из 11 -15 повторений, E) Пресс: 20-25 повторений
• День с высоким сопротивлением: 2 подхода к тренировкам по 6-10 повторений, E) Пресс: 15-20 повторений

Первая тренировка

1. Начните с самого простого упражнения для первого сеанс.
   1. Попытка выполнить столько повторений, сколько покажется сложной задачей, без неудач, но только в хорошей форме.
2. Запись упражнения и количество успешных повторений, выполненных в хорошей форме.
   1. Если верхний диапазон повторений (например: 12 повторений) не был достигнут в хорошей форме, продолжайте это упражнение для последующих тренировок, пока не будет достигнут верхний диапазон повторений.
   2. Если верхний диапазон повторений был достигнут или превышен в хорошей форме, на следующей тренировке переходите к следующему более сложному варианту того же упражнения (например: более высокое положение рук, нижнее угловое положение и т. Д.).Запишите новую вариацию (например: рука на груди, высота перекладины 40 дюймов), чтобы ее можно было использовать на следующей тренировке.

Оставшиеся тренировки

1. Выполните разминку, первое упражнение в списке, сделайте 12-15 повторений.
   1. Если текущее упражнение для разминки становится слишком легким для обеспечения адекватного сопротивления разминке (менее половины сопротивления тренировочного упражнения), запишите немного более сложное упражнение или вариант, который будет использоваться для разминки для будущих тренировок. .
   2. Отдохните несколько минут
2. Выполните тренировочное упражнение
   1. Попытайтесь выполнить столько повторений, сколько вам кажется сложным в хорошей форме, но не более одного повторения без отказа.
      1. Запишите количество успешных повторений, выполненных в хорошей форме для текущего упражнения тренировки или варианта упражнения.
         1. Если верхний диапазон повторений не был достигнут в хорошей форме, продолжайте это упражнение для последующих тренировок, пока не будет достигнут верхний диапазон повторений.
         2. Если верхний диапазон повторений был достигнут или превышен в хорошей форме, переходите к следующему более сложному варианту того же упражнения (например: более высокое положение рук, нижнее угловое положение и т. Д.) Или, если нет большего варианта упражнения, выполните следующее упражнение из списка в соответствующем списке прогрессии. Запишите новое упражнение или вариацию, чтобы использовать их на следующей тренировке.

Прогресс в упражнениях

(A) Толкание ногой :

(B) Тяга верхней части тела :

(C) Толкание верхней части тела :

(D) Нижняя часть спины / подколенные сухожилия

(E) Abs

Буквенное обозначение

( a ) постепенно увеличивайте высоту ступеньки или скамьи

( b ) регулируемая высота горизонтальная / подтягивающая перекладина предпочтительна, но высота регулируемые гимнастические кольца или специальный подвесной тренажер, если он недоступен

( c ) прогресс от груди до середины бедра

( d ) фиксированные брусья / перекладина предпочтительнее, но регулируемые по высоте гимнастические кольца или двойные Если он недоступен, можно использовать тренажер с закрепленной подвеской.

( e ) Предпочтительно устройство для гиперрастяжения под углом 45 °.Если его нет, можно использовать горизонтальный тренажер для гиперэкстензии или стабилизирующий мяч с опорой на половицу. Если ни один из них не доступен, участник может выполнить гиперэкстензию на высокой скамье с мягкой подкладкой с сильным помощником, удерживающим голени вниз, или рядом со стеной на большом гимнастическом мяче.

( f ) Прогресс с использованием положений рук (бок, грудь, за шеей, верхняя часть головы, над головой

( г ) Движение может быть затруднено для нижней части спины и подколенных сухожилий, но легче для брюшного пресса и сгибателей бедра расположив корпус ближе под якорь тренажера подвески.

( h ) Упражнение можно усложнить, если поставить ноги вперед, тем самым отклонив тело назад в начале движения.

( W1 ) Все более тяжелые отягощения можно удерживать на верхней части груди ниже подбородка. В качестве альтернативы можно использовать ленту для упражнений, чтобы добавить сопротивление в некоторых упражнениях. ( W2 ) Постепенно увеличивающийся вес в виде (1) гантели между лодыжек, (2) грузовой пластины, закрепленной на поясе для отжима, или (3) груза. пластина прикреплена к задней обвязке.В качестве альтернативы можно использовать ленту для упражнений, чтобы добавить сопротивление.

Как выполнять перевернутые тяги с превосходной техникой | Физическая жизнь

Как выполнять перевернутые тяги, тяги с собственным весом и австралийские подтягивания с превосходной техникой, чтобы максимизировать свои результаты и минимизировать риск травм.

Примечание: перевернутые тяги также обычно называют тягами с собственным весом, австралийскими подтягиваниями, горизонтальными тягами / подтягиваниями и некоторыми другими глупыми названиями. Все они описывают одно и то же базовое упражнение, которое включает в себя горизонтальное тянущее движение верхней части тела с использованием собственного веса тела в качестве основного сопротивления.

Примечание: эквалайзер Леберта — отличный инструмент для перевернутых строк!

Каждый может выполнять перевернутые тяги (или их вариации), но у большинства людей есть возможности для улучшения, когда дело доходит до их техники. И это то, для чего этот учебник: помочь вам оптимизировать вашу форму гребли с собственным весом, чтобы максимизировать ваши результаты и минимизировать риск травм.


Перевернутые тяги — одно из немногих упражнений для гимнастики верхней части тела, которые большинство людей должны включать в свои программы силовых тренировок.Они являются отличным инструментом для наращивания и укрепления мускулатуры спины и плеч. И если все сделано правильно, они тренируют все ваше тело, чтобы лучше тянуть. Я считаю их основным продуктом упражнений.

Вы должны делать перевернутые строки, если вы:

• хотите нарастить и укрепить мускулатуру спины
• хочу всестороннее развитие верхней части тела
• делать много отжиманий или других упражнений на пресс для верхней части тела
• имеют плохую осанку и / или сутулые плечи (напр.грамм. синдром верхнего креста)
• хотите улучшить свою силу для подтягиваний, подтягиваний, жима лежа и других подобных упражнений
• хотят обезопасить поясницу при выполнении упражнений на тягу

Вы можете сделать набор перевернутых строк, используя:

• Комплект брусьев или брусьев на уровне талии или выше
• любая тренировочная система подвески (например, Rings, TRX, Blast Straps и т. Д.)
• на штанге с низкой стойкой (в стойке для приседаний, силовой стойке или в тренажере Смита)
• край тяжелого и прочного стола

Тяги с собственным весом можно легко изменить в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, наклонив ваше тело под углом, чтобы управлять тем, какая часть вашего веса приходится на ноги, а не на то, сколько вы поддерживаете руками.

Вы можете сопоставить перевернутый ряд со своими навыками и уровнем подготовки, используя следующую последовательность:

1. Ультра-новичок: ступни на земле (т. Е. Вес на пятках), руки захватывают перекладину примерно на уровне груди или плеч, тело находится под углом 45 градусов от земли.
2. Новичок: ступни на земле (т. Е. Баланс средней части стопы), колени согнуты под углом 90 градусов, руки держатся за перекладину примерно на уровне талии, тело параллельно полу — от плеч до колен.
3. Промежуточный уровень: Ноги на земле (т. Е. Вес на пятках), колени заблокированы, руки держатся за перекладину примерно на уровне талии с телом под углом примерно 30 градусов.
4. Продвинутый уровень: ступни на возвышении (т.е. баланс средней части стопы), колени согнуты под углом 90 градусов, руки держатся за перекладину примерно на уровне талии.
5. Мастерство: Ноги подняты примерно на уровне рук или немного выше их.

Теперь в этом руководстве будут рассмотрены как основы, так и мельчайшие детали правильной формы гребли с собственным весом .Итак, если вы новичок, который хочет начать тренировку с самого начала, или опытный ученик, который хочет улучшить свою технику, это подробное руководство для вас.

Как выполнять перевернутые ряды с отличной формой

Перевернутые тяги — Советы по технике

Позиционирование руки и захват — Вы можете использовать захват сверху, снизу или нейтральный хват. Убедитесь, что ваше запястье находится в нейтральном положении (т. Е. Прямое, не согнутое), а руки примерно на ширине плеч.

Локти — Держите локти плотно прижатыми к ребрам, а не расширенными в стороны. Локти должны быть полностью заблокированы в нижнем положении и полностью согнуты в верхнем положении.

Плечи — Держите плечи прижатыми (то есть стабилизированными) к туловищу на протяжении всего диапазона движений. Допускается плавное расслабление плеч в нижнем положении, когда выполняется медленно и под контролем. Кроме того, не забудьте полностью втянуть плечи (то есть сжать лопатки вместе), когда вы подтягиваетесь в верхнее положение.

Выравнивание позвоночника — Сохраняйте удлиненный, нейтральный позвоночник во всем диапазоне движений — от макушки до кончика копчика, который должен быть слегка подогнут. Не округляйте и не выгибайте спину. Не сгибайте и не вытягивайте шею.

Core Activation — В начале тяги сократите весь корсет мышц вокруг кора, включая ягодицы, чтобы создать стабильность и помочь в выработке энергии в упражнении.

Ступни и ноги — Ваши ступни могут быть плоскими на полу с согнутыми коленями (т.е. баланс средней ступни) или пятками на полу с заблокированными коленями (т.е. прямыми) и пальцами ног, отведенными назад, или поднятыми на скамейке / step / и т. д. для дополнительной задачи. Когда ноги выпрямлены, сомкните колени и направьте пальцы ног. Сожмите бедра независимо от положения ног.

Дыхание — В начале тяги — и в сочетании с сильным сокращением корпуса — с силой выдохните через рот.Пассивно вдохните, когда вы снова опускаетесь.

Диапазон движения — В нижнем положении локти должны быть заблокированы, а плечи расслаблены, но не «расслаблены». В верхнем положении ваши локти должны быть полностью согнуты, а плечи полностью втянуты (т. Е. Сведены вместе), локти должны быть направлены назад, а руки — чуть ниже передней части ваших ребер — на уровне груди или немного ниже.

Общие ошибки

• Не используется полный диапазон движений и, в частности, не достигается полная блокировка локтя в нижнем положении и / или не достигается полное втягивание лопатки в верхнем положении
• Прогиб спинки или ее провисание (т.е. круглая)
• Разведение локтей в стороны
• Затаив дыхание

Заключительные слова

Горизонтальное вытягивание — критический, но часто игнорируемый функциональный образец движения, а перевернутый ряд — безусловно, один из лучших вариантов для его усиления. Когда вы объедините все вышеперечисленные моменты в одно плавное движение, вы укрепите все свое тело, чтобы лучше тянуть — и укрепите спину, корпус, плечи и руки, чтобы доказать это!

Если вы хотите добиться успеха в фитнесе в долгосрочной перспективе, очень важно тренироваться в правильной форме.И если вы освоите эту технику вначале, в конечном итоге это окупится. Освоение тяги с собственным весом заложит прочную основу для более продвинутых тренировок в будущем. Итак, включите это упражнение в свой распорядок дня и наблюдайте за результатами.

Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею со своими друзьями:

Твитнуть

Фитнес-тренер Health First

П.С. Если вам понравился этот пост, подпишитесь на рассылку новостей или подпишитесь на меня в Facebook или Twitter, чтобы получать ежедневные обновления и другую интересную информацию.

Более подробные руководства по упражнениям с собственным весом:

Тренировка для всего тела на 5 движений

Ни для кого не секрет, что я люблю силовые тренировки с собственным весом: это просто, эффективно и весело! А поскольку для тренировок по художественной гимнастике требуется небольшое оборудование, их легко выполнять на открытом воздухе в местном парке или на игровой площадке.

Конечно, вы можете выглядеть несколько странно, но вы также получите отличную тренировку для всего тела, не тратя деньги на абонемент в тренажерный зал.Мне это кажется честной сделкой!

Кроме того, некоторые из этих странных взглядов на самом деле будут от людей, которые одобряют вашу крутую творческую тренировку.

Вот пять движений, которые вы можете сделать, не используя ничего, кроме обезьяньих брусьев, качелей и немного воображения.

1. Подъем на Monkey Bar

3 раза поперек и назад, медленно и без импульса

Большинство из нас делали это в детстве, но вы можете быть удивлены, насколько сложно может быть качаться и подниматься по лестнице из обезьяньего бара теперь, когда вы уже взрослый в полный рост.Количество кора и сила хвата, необходимые для плавного преодоления этих перекладин, могут ускользнуть от вас, если вы не пробовали это с детства.

Возможно, сначала вам понадобится использовать некоторую инерцию; это хорошо. С практикой вы научитесь лучше двигаться, получите больший контроль и станете строже к раскачиванию. Как только вы почувствуете движение вперед, работайте над перемещением назад через решетку для обезьян.

Когда вы были ребенком, большинство обезьяньих баров было примерно одинаковым, но современные игровые площадки имеют разные настройки, чтобы создавать уникальные проблемы.Один из моих любимых — арочные перекладины, показанные выше, которые добавляют дополнительную степень сложности. Полосы обезьяны, которые включают кольца, а не стержни, также становятся все более распространенными.

2. Отжимание на параллельных и прямых стержнях

3 подхода по 12 повторений

Если в вашем парке есть пара брусьев, вы можете использовать их для отжиманий — одного из лучших упражнений для груди, плеч и трицепсов. Полный диапазон движений принесет вам наибольшую пользу, поэтому убедитесь, что вы полностью поднимаетесь и опускаетесь на каждом повторении.Не забудьте зафиксировать туловище и слегка наклониться вперед при спуске, чтобы туловище оставалось устойчивым.

Если у вас нет доступа к брусьям, вы можете делать отжимания на брусьях. Как правило, для этого требуется немного больше силы, поэтому вы также можете использовать его в качестве прогрессии, если вы вышли на плато в отжиманиях на параллельных брусьях.

Если вы мечтаете о подъеме на штангу на прямой штанге, вам необходимо ознакомиться с этим.

3. Подтягивания на всем

3 подхода по 8 повторений

Ни для кого не секрет, что базовые подтягивания — одно из лучших упражнений для верхней части тела.Но игровые площадки также предлагают множество способов улучшить базовые подтягивания с помощью различных захватов, поверхностей и высоты.

Практически на любой игровой площадке есть хотя бы одна высокая перекладина для упражнений на подтягивания. Вы также можете использовать нижние перекладины или гимнастические кольца размером с ребенка, чтобы потренироваться в тягах с собственным весом, или австралийских подтягиваниях.

Если вы не можете найти штангу подходящей высоты, возможно, вам удастся найти другой объект для тренировки подтягиваний. Любая поверхность, на которой вы можете хорошо держаться, — это честная игра: цепи качелей, выступ, ветка дерева или турник на качелях для подтягиваний коммандос.

4. Набор качелей для фиксации колена

3 подхода по 15 повторений

Подвесная тренировка в наши дни в моде, и не зря. Подтяжки коленей, выполняемые на тренажере с подвеской, требуют особого баланса и устойчивости, что делает их более сложными, чем многие стандартные вольные упражнения, часто используемые для брюшного пресса. Большинство людей не понимают, что многие движения, которые вы можете выполнять с помощью дорогостоящих ремней для тренировок с подвеской, также можно выполнять бесплатно на простом комплекте качелей.

Чтобы выполнить группировку колен в сетевом подходе, поместите пальцы ног или носки на сиденье качелей, положив руки на землю перед собой. Оттуда поднимите бедра и осторожно подтяните колени к груди, направляя мах вперед вместе с собой. Сосредоточьтесь на том, чтобы все ваше тело было задействовано, медленно возвращаясь в исходное положение.

5. Сплит-приседания с махами

3 подхода по 15 повторений (на каждую ногу)

В этом упражнении используется та же концепция использования качелей вместо тренажёра устойчивости, чтобы проработать ноги и ягодицы.Встаньте спиной к качелям и поставьте на них ногу. Как и при подгибании колен в качелях, вы можете опираться на кончики пальцев ног или на верхнюю часть стопы.

После того, как вы встали на ногу, положите руки на бедра и опустите себя в положение раздельного приседания, позволяя задней ноге слегка отклониться назад. Далее вернитесь в исходное положение и повторите.

Меняйте ноги на чередующихся подходах, следя за равномерным ударом с обеих сторон. Убедитесь, что ваша передняя нога остается абсолютно плоской во всем диапазоне движений.

Мужская спортивная гимнастика | Гимнастика Канада

Соревновательная программа мужской спортивной гимнастики состоит из шести упражнений: вольные упражнения, стрельба на коне, кольца, опорный прыжок, брусья и турник.

Вольные упражнения выполняются на ковре 12х12 м без музыкального сопровождения. Мужские упражнения характеризуются последовательностью связанных элементов, которые одновременно демонстрируют силу, гибкость и равновесие. Каждое упражнение состоит из движений, которые сочетают в себе ряд элементов, таких как сальто, стойки на руках и вращения.

Выполнение и конфигурация упражнения должны отражать личное чутье. Необходимо использовать всю поверхность пола. Максимальное время, отведенное на упражнение, составляет 1 минуту 10 секунд.

Pommel Horse имеет высоту 1,15 м и две ручки (12 см), прикрепленные к корпусу предмета на расстоянии 40-45 см друг от друга. В упражнениях используется вся поверхность предмета и представлена ​​последовательность круговых и маятниковых движений, круговых движений ног, движений ножницами и стойки на руках.

Кольца свисают с конструкции на высоте 2,75 м над землей. Упражнения на кольцах должны включать в себя махи и стойки на руках, чтобы подчеркнуть силу мышц. Программа должна заканчиваться акробатическим соскоком.

Стол для прыжков требует чистых и мощных движений, сочетающих высоту и длину с одним или несколькими вращениями, заканчивающимися хорошо контролируемым приземлением. Уровень сложности определяет ценность хранилища. Оценки также присуждаются за контроль тела и посадочную позицию. Подъездной путь составляет 25 м, а высота стола 135 см.

Как и кольца, параллельные брусья высотой 1,95 м и длиной 3,50 м требуют сочетания маховых движений, махов и стойки на руках, требующей силы. Гимнастка должна пройти по всей длине предмета и работать как над перекладиной, так и под ней.

Турник имеет ширину 2,40 м и высоту 2,75 м. В этом упражнении гимнаст выполняет непрерывные и чистые маховые движения и не должен касаться штанги своим телом. От него требуется продемонстрировать смену хвата, маховые движения вперед и назад, с отпусканием и повторным захватом штанги.Спуски — важная часть общей программы, обычно они акробатичны и зрелищны.

«Гимнастика — моя страсть. Это дало мне столько опыта и возможностей. Гимнастика помогла мне стать позитивным и здоровым человеком и оказала огромное влияние на то, кем я являюсь сегодня. Благодаря занятиям гимнастикой я приобрел множество качеств, и они сохранятся на всю жизнь ».

Кайл Шевфельт, Золотая олимпийская медаль 2004 года — спортивная гимнастика — пол.

3 ЛУЧШИХ НАРУЖНЫХ ТРЕНИРОВКИ — Школа художественной гимнастики

Кажется, сейчас все говорят о художественной гимнастике, но большая часть разговоров направлена ​​на продвинутые упражнения.

Что, возможно, недостаточно обсуждается, так это то, что все построено на основах. Недельные программы художественной гимнастики в основном сосредоточены на наращивании силы, мускулов и навыков с использованием вариаций некоторых основных упражнений.

Это отличная новость для тех, кто хочет начать, но чувствует подозрение в «невозможности» некоторых из более сложных упражнений.

Вот три мини-тренировки, основанные на основных схемах толчков, тяги и нижней части тела, которые позволят вам быстро освоить собственный вес.

Тренировка 1 — нижняя часть тела

День отсутствия ноги — привлекательный вариант в художественной гимнастике по двум основным причинам. Во-первых, тренировка нижней части тела с использованием движений с собственным весом — сложная задача, а во-вторых, она может быть не такой привлекательной, как некоторые варианты упражнений для верхней части тела. Однако важно, чтобы это было регулярным элементом вашей еженедельной программы тренировок по причинам, которые объясняются для каждого упражнения.

Приседания с пистолетом

Настоящее испытание не только на прочность, но и на устойчивость и подвижность. Узкие бедра, короткие подколенные сухожилия и ограниченный диапазон движений лодыжек могут быть криптонитом для вашего пистолетного приседа. Однако это как раз причина поставить себе цель выполнить 10 приседаний с полным диапазоном пистолетов на каждой ноге. Вы не только станете сильными ногами, но и будете вынуждены решать некоторые проблемы с подвижностью, которые в противном случае могут остаться незамеченными. Мобильность — это ключ к функциональному и здоровому образу жизни в долгосрочной перспективе, поэтому не пренебрегайте ею.

Техника приседаний с пистолетом

Встаньте на одну ногу, вытяните руки перед собой, а не стоящую ногу выпрямите и парите над землей. Начните приседание с того, что сядьте и опуститесь, как будто садитесь на стул. В то же время держите противоположную ногу прямо и не касаясь земли, и она естественным образом выдвинется вперед перед вами, когда вы достигнете нижнего положения. Станьте устойчивее внизу, сильно вбейте ногой в землю и попытайтесь расколоть воображаемый орех между ягодицами на пути вверх.Если вы падаете назад, возможно, вам не хватает диапазона движений в лодыжке, поэтому работайте над своей подвижностью, но в качестве быстрого решения положите что-нибудь под пятку, чтобы приподнять ее. Если сгибатель бедра на вашей неустойчивой ноге начинает кричать, это говорит вам о том, что ему нужно немного расслабиться, поэтому садитесь на валик из поролона.

Приседания с креветками

Это движение нижней части тела, возможно, немного проще, чем из пистолета, но все же отличное упражнение, требующее больших усилий для квадрицепсов.

Техника приседаний с креветками

Обхватите правую ногу правой рукой и прижмите ее к ягодицам.Вытяните левую руку перед собой, чтобы помочь сбалансировать и распределить вес. Начните приседать с левой ногой, пока правое колено не коснется земли. Держите вес тела впереди над левой ногой, а затем сильно надавите на землю, чтобы снова встать. Прогресс заключается в том, чтобы поднести левую руку ближе к телу, чтобы сильнее нагружать ноги. Святой Грааль приседания с креветками держит ступню обеими руками.

Приседания с креветками

Спринт

Может быть, это не обычное движение с собственным весом, но спринт приносит много пользы.Фактически, когда вы бежите на полной скорости, вам нужно управлять силой реакции земли в 9-11 раз больше вашего собственного веса. Это в сочетании с тем, что это базовое функциональное движение, означает, что это отличное упражнение для включения в программу художественной гимнастики. Помимо положительного воздействия на композицию тела, он также отлично подходит для развития силы, а скоростная работа способствует развитию более быстро сокращающихся мышечных волокон, которые важны для увеличения размера мышц.

Спринтерская техника

Отметьте дистанции, которые вы хотите пробежать.Это не обязательно должно быть что-то одно, использование пирамиды — отличный способ бросить вызов своему телу и сделать его более интересным. Разместите маркеры на 10, 20, 40 и 50 метрах или, если вы тренируетесь на размеченной спортивной площадке, используйте линии, которые уже есть. Вы можете бежать к каждой линии и вернуться назад или спринт там, получить некоторое восстановление, вернувшись назад, прежде чем снова бежать к следующему маркеру. Я бы предложил соотношение работы и отдыха 1: 2, поэтому, если вам требуется 30 секунд для завершения курса, дайте себе 60 секунд отдыха и продолжайте снова.Еще один отличный вариант — найти холм и взбежать по нему, бегать трусцой и повторять. Установите целевое количество повторений перед тем, как начать, и не останавливайтесь, пока не сделаете их все.

Тренировка:

Суперсет из пистолета и приседания с креветками с минимальным отдыхом между упражнениями. Выполните 2-4 подхода по 5-10 повторений. Если у вас есть только пара повторений, начните с этого и старайтесь добавлять по одному повторению в каждую тренировку. Отдыхайте 60–90 секунд между суперсетами, а после их завершения приступайте к спринту.Желательно делать это в таком порядке, иначе спринт разрушит ваши ноги, и ваши приседания с креветками будут менее «лангустиновыми» и «более сокращенными для быстрой продажи».

Тренировка 2: верхняя часть тела — тяга

Упражнения тяги обычно делятся на 2 категории: вертикальные и горизонтальные. В художественной гимнастике это в целом сводится к вариациям подтягиваний и тягам, но внутри у нас есть множество вариантов упражнений, которые увеличивают сложность, но также вносят некоторое разнообразие. Все они в той или иной степени были связаны с повешением.

Подвешивание

Висячие движения закладывают основу для многих движений в художественной гимнастике верхней части тела по ряду причин. Во-первых, сила хвата важна для увеличения количества повторений, которые вы можете сделать в тяговых движениях. Стабилизаторы плеч также срабатывают более эффективно, когда рука сжимает что-то крепко, а активное положение висения улучшает силу и стабильность мышц, которые втягиваются и опускают лопатку. Все это означает более здоровые и крепкие плечи.

Техника подвешивания

Зависание довольно просто, но главное знать разницу между «мертвым зависанием» и «активным зависанием». В висе вы держитесь за перекладину, но не создаете напряжения или крутящего момента в плечах и спине. Это просто висит на слабых мышцах и соединительной ткани. Активное зависание происходит, когда вы сводите лопатки вниз и вместе, как если бы вы сжимали между ними монету. Вы также должны попытаться «согнуть гриф», вращая руки наружу.Если бы вы висели в обычном хвате, это означало бы, что вы пытались повернуть большие пальцы, чтобы они указывали позади себя.

Поиграйте с движениями подвешивания, включая двойную руку, одну руку и переходы между руками и перекладиной. Вращайся, качайся, прыгай. Проявите творческий подход и бросьте вызов себе

Подтягивания со штангой

Строго говоря, подтягивание выполняется прямым хватом на прямой перекладине и, безусловно, является основным элементом художественной гимнастики. Однако с точки зрения вертикальной тяги вы можете развить больше силы и мышц, варьируя это упражнение.Если подтягивание задействует больше широчайших, то подбородок вверх (хват снизу) добавляет бицепсу в микс. Скалолазания, где вы попеременно подтягиваетесь по диагонали каждой рукой, являются отличной отправной точкой для подтягивания пишущей машинки, когда вы держите подбородок над перекладиной и переключаетесь из стороны в сторону. Подтягивания с прямым хватом нейтральным хватом начинают привносить немного больше горизонтального тягового действия, когда вы кладете руки в линию рядом друг с другом в нейтральном хвате на одной прямой перекладине. Подтягивайтесь, чередуя плечо к перекладине.Перемешайте и поиграйте. Различные варианты подтягиваний укрепляют спину по-разному, поэтому использование разнообразных упражнений означает, что у вас будет много вещей в шкафчике.

Подтягивание

Тяга тела

Горизонтальная тяга — важное упражнение для поддержания здоровья плеч. Это также может быть менее сложным, чем вертикальные тянущие движения, поэтому их можно выполнять позже, чтобы создать дополнительную перегрузку в вашей программе тяги.

Техника

Используя параллельные брусья, расположите руки на ширине плеч на одной из брусьев и пройдитесь ногами под ними так, чтобы ваше тело находилось под углом примерно 45 градусов.Держа локти близко к корпусу, подтяните грудь к перекладине и опустите, контролируя ее. Для облегчения отведите ноги назад, чтобы изменить угол наклона корпуса в исходном положении. Обратное применимо, чтобы усложнить задачу.

Тренировка:

Сначала проведите некоторое время в висе, так как это отличное упражнение для разминки плеч и подготовки к предстоящей тренировке. Выберите несколько вариантов подтягиваний, а затем выполните тягу с собственным весом. Мы предлагаем 8-10 повторений в 3-5 подходах с 90-секундным отдыхом между ними — хорошая отправная точка, но вы можете поиграть с ними в зависимости от того, на чем вы нас сосредоточиваете.

Тренировка 3: верхняя часть тела — толкание

Как и тянущие движения, толкающие упражнения также подразделяются на вертикальные (над головой) или горизонтальные (спереди). Разница в том, нагружаем ли мы плечи или грудь больше, но в любом случае задействуются трицепсы, а кому не нужны большие трицепсы?

Отжимания в стойке на руках

Лучшее в получении валунов на плечи с использованием собственного веса. Вы можете прогрессировать в них, работая с любым диапазоном движений, которым вы можете управлять, но конечная цель — прижать лицо к полу.

Техника отжиманий в стойке на руках

Найдите столб или дерево и сделайте удар в стойку на руках, опираясь на него ногами. Прикрутите руки к полу, повернув локти так, чтобы они указывали позади вас. Держите локти близко к телу как можно ниже, а затем отжимайтесь вверх.

Если это слишком сложно, сделайте отжимание с пиковой нагрузкой. Начните с положения отжимания и шагайте ногами вперед, чтобы ягодица находилась в воздухе, а ваше тело образовывало V-образную форму, а руки лежали на полу.Держа бедра высоко, опустите голову прямо на пол и оттолкнитесь вверх.

Прямые отжимы под штангу

Это разновидность стандартного отжима, который вы обычно делаете на параллельных брусьях, но даже если у вас есть только прямой гриф, он отлично работает. Это хорошо для трицепсов, и вы также улучшите нагрузку на грудь и плечи. Это также важный прогресс для подъема штанги.

Техника отжиманий под прямым углом

С руками на ширине плеч подпрыгните так, чтобы держаться на прямых руках над перекладиной, ноги оторваны от земли.Попробуйте «согнуть штангу», закручивая большие пальцы рук вперед. Прижав локти к телу, опустите себя как можно ниже, а затем снова оттолкнитесь. По мере того, как вы становитесь сильнее, работайте над более широким диапазоном движений, но следите за тем, чтобы локти оставались втянутыми.

Варианты отжиманий

Отжимания предлагает несколько отличных вариаций, которые могут сделать тренировку сложной, но интересной без использования оборудования. От стандартного отжимания до версии с одной рукой вы можете одновременно развить силу и отлично выглядеть.Если вы выберете это, вы можете сосредоточиться на одном конкретном типе отжиманий, который особенно сложен для наращивания силы, или использовать выбор в качестве схемы, чтобы получить некоторый объем в своей программе.

Отжимания с вариациями

Техника

Из стандартного положения для отжиманий сведите руки вместе, чтобы большие и пальцы рук образовали ромб, чтобы увеличить нагрузку на трицепсы. Чтобы сделать отжимание на пишущей машинке, широко расставьте руки и перенесите вес на одну руку, затем снова оттолкнитесь, прежде чем перейти к удержанию низкого уровня и переносу в первую очередь на другую сторону.Чтобы добавить больше основной работы, вытяните руки дальше перед собой и оттолкнитесь оттуда, пытаясь вывести руки как можно выше над головой. Если вы хотите сделать отжимание на одной руке, сделайте широкую основу ступнями, заведите одну руку за спину, удерживая вес на руке и локтем прижатым к телу, когда вы опускаетесь на пол.

Тренировка:

Отжимания в стойке на руках — первые, так как это самое сложное из этих упражнений, так что делайте их пока вы свежи.Посмотрите, сколько вы можете сделать, а затем старайтесь добавлять больше повторений каждую неделю и работайте над тем, чтобы опускаться ниже на землю. Отжимания со штангой хорошо работают с диапазоном 8-10 повторений и 3-5 подходов с 60-секундным перерывом между ними. Отжимание можно сделать в конце тренировки, чтобы опустошить резервуар, и в зависимости от уровня сложности числа будут ниже (3-6 повторений) для большей адаптации, основанной на силе, или выше (10+) для большего объема

Готовы заняться художественной гимнастикой?

Попробуйте нашу БЕСПЛАТНУЮ программу для начинающих
Это отличное место, чтобы начать свое путешествие по художественной гимнастике.Мы познакомим вас с некоторыми базовыми упражнениями, которые помогут вам лучше двигаться, стать сильнее и получать больше удовольствия от тренировок.